опасны? Разгибания ног? Доктора говорят «ДА»!
с оде ржание
МАРТ 1996
VOL.I, №2
ФОТОГРАФИИ КРИСА ЛАНДА.
ПИТА МАККАРТУРА И РОБЕРТА РЕЙФА
СТАВКА НА ИНСТИНКТ
Топ-профессионал полагает, что
питание - это последнее дело в
подготовке к турниру. Основным
считает тренировки. Приведены
он
комплексы и схемы питания.
Шон Рэй .............
ЯРОСТЬ ПОВТОРОВ
Массу растят большие весо
Однако им можно отыскать
альтернативу - малые веса плюс
огромное число повторов.
Ахим Альбрехт............
|по науке)
МЕТОДИКА
ГОЛОВА НА ПЛЕЧАХ
Силовик рассказывает как
накачать дельты. Похоже, к этому
надо прислушаться.
Эдди Робинсон ..........30
СМЕРТЕЛЬНАЯ ДУЭЛЬ
Два доктора наук считают, что
разгибания ног - это опасное
упражнение, о Ятс против 40
ТЯГА К СОВЕРШЕНСТВУ
Становая тяга — главное
упражнение, ведущее к чемпионской
массе. Проблема лишь в том, что
неправильное выполнение движения
исключительно опасно.
Профессиональный тренер
пересказывает верную методику
Билл Старр...............50
БУДЬ ТОЛЩЕ!
Малый рост можно компенсировать!
Секрет в большой поперечной
толщине тела.
Портер Котрелл ...........68
ЭТО КЛАСС!
Массу растит циклический тренинг.
Ян Харрисон .............. 92
|ПЕРСОНАЛИЙ|
ХИМИЯ ТЕЛА
ЖЕЛЕЗНЫЙ МАРШ .... 12
95
96
КАК ВСЕГДА
ЭКСКЛЮЗИВ
РОЖДЕНИЕ «ЗВЕЗДЫ»
На этот раз Крейг Титус не
сумел стать чемпионом
Америки. Провал? Нет, просто
у него все еще впереди.
Крис Ланд..........24
ВОЛНУЮЩАЯ СИЛА
Из робкой и
закомплексованной девочки,
Эрика Керн, благодаря
бодибилдингу, расцвела в
обольстительную «звезду»
Стив Стенли.......
121
КАЖДЫЙ РАЗ
НА ЭТОМ МЕСТЕ .... 22
ЖЕНСКИЙ
УГОЛОК
ТОЛЬКО
ДО 16-ти
СЕКРЕТЫ
КАПИТАНА
АНАБОЛИКА .... 101
КРУТО
СВАРЕННЫЕ
МЕЧ САМУРАЯ
За двухчасовой фильм
Арнольд получает
15.000.000$. Тогда сколько же
стоит одна минута Арнольда?
И сколько долларов он
подарил всем нам,
разговаривая с
корреспондентом Флекса ни
много ни мало 25 минут!
Питер Маккох ...........86
FLEX
Бзн Уайдер, президент ИФББ, координатор международного
проекта по изданию в России специализированного журнала
для культуристов.
Издатель
Соиздатель
Главный редактор
Наполнительный
директор
Редакторы
Международный
директор
Главный художник
Журналисты
Художественный
отдел
Оформление
Старший редактор
Редактор
фотоотдела
Главный редактор
(1987-1992)
Редакционная
коллегия
Фото и оформление
Куратор ИФББ
Консультанты
Р<: сийская редакция
ДЖО УАЙДЕР
ТОМ ДЕТЕРС
ДЖЕРРИ КИНДЕЛА
МАРТИН УИЗРОУ
Джордж Дс Пирро, Джим Шмальц,
Дин Брирли, Стив Уэнненерстром
Бен Уайдер
Лори Сандлер
Питер Макгоу, Джулиан Шмидт
Кивой Зейн, Кимберли 3.Митра
Пэм Апостолоу
Лерой Колберт
Лиза Кларк
Билл Рейнольдс
Ахим Альбрехт, Гарри Бартлетт,
Джерри Брейнем, Шарон Брюно, Портер
Котрелл, Пол Диллет, Мауро Ди
Паскуале, Лу Ферриньо, Алк Герли,
Ян Харрисон, Джефф Ландер, Боб
Лифави, Джим Мэньон, Майк Менцер,
Ленда Мюррей, Шон Рэй, Джо Рорк,
Эдди Робинсон, Билл Стар, Боб Вулф,
Дориан Ятс
Джон Балик, Тьерри Беарцатто,
Карузо, Дэйл Коди, Пола Грэйн,
Ральф Де Хааз, Билл Доббинс,
Боб Гарднер, Джон Гленейски,
Кевин Хортон, Крис Ланд,
Дж. М. Мэньон, Кен Маркус,
Пит Макартур, Джон Миллер,
Роберт Рейф,Стив Стэнли, Расс Уорнер,
Стив Уэннерстром, Арт Зеллер.
Уэйн Демилья
Ахим Альбрехт, Самир Баннут,
Альберт Беклз, Франко Коломбо,
Пол Диллет, Дэйв Дрейпер, Джон
Фурнье, Бен Фрэнсис, Боб Голдман,
Франк Хиллебрандт, Тоня Найт,
Аня Ланджер, Кевин Леврон,
Джим Мэньон, Дж.Дж. Марш,
Ленда Мюррей, Шон Рэй,
Виктор Ричардс, Сэнди Риделл,
Джо Рорк, Робби Робинсон,
Сонни Шмидт, Аня Шрейнер,
Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт,
Винс Тейлор, Бен Уайдер,
Стив Уэннерстром, Дориан Ятс,
Фрэнк Зан.
Главный редактор: И.Лозинский
Технический директор: О.Чернышов
Финансовый директор: Л.Чепига
Пом. гл. редактора: М.Скирневская
Директор по рекламе: Н.Коровякина
Методический консультант: В.Дубинин
Секретарь редакции: И.Федотова
Перевод: М.Литвинова
® «Уайдер Спорт» (095) 976-49-30
ЕСЛИ В ЭТОМ ЖУРНАЛЕ ЧЕГО-ТО
НЕТ, ЗНАЧИТ, ТЕБЕ ЭТО И НЕ
НУЖНО! «Флекс» — это высшее до-
стижение человеческой мысли в об-
ласти «камкового» журнализма.
Никогда еще за миллионы лет сво-
его путешествия в ледяном вакууме
космоса наша планета не рожала
ничего подобного. Что такое XX
век? Век пара? Электричества?
Атомной энергии? Нет — это век
«Флекса»! В этом полиграфическом
шедевре сошлись все уникальные
технологии нашего столетия: элек-
тронная верстка и компьютерное
цветоделение, изумительная офсет-
ная печать и произведенная эколо-
гически чистым способом бумага...
К тому же и сам он являет собой
«сердце» невиданной доселе супер-
технологии — технологии мышеч-
ной «накачки». То, что раньше
показалось бы сказкой, сегодня осу-
ществимо каждым с помощью
«Флекса». Каждый может воору-
житься его ударной информацией и
стать полубогом или даже больше
(если выиграет «Олимпию»),
Самое главное во «Флексе» —
это, конечно же, журналистские
мозги. Ох, уж эти творческие биоро-
боты пера, без устали питающие
статьями гигантский организм
«Флекса» через шнуры-пуповины
своих персональных компьютеров.
Им нетравных! Все, все величайшие
интеллектуалы бодибилдинга сме-
тены во «Флекс» мошной дланью
его Отца-основателя Джо Уайдера.
И вот какой наказ он дал журнали-
стам в святой момент сотворения
своего непревзойденного детища:
Да, у бодибилдинга есть теория. Вы-
думаная книжными червяками за
пыльным письменным столом.
Плюньте на нее! Пишите только о
практике! Дайте «качкам» конкрет-
ные рекомендации, доказанные
опытом чемпионов! Если чемпионы
гонят вас, влезайте к ним через ок-
на, прячьтесь у них под кроватями,
берите интервью, стоя вместе с ни-
ми под душем, но вызнайте реаль-
ные рецепты их «прогресса»! И
сообщите о них моих любимым чи-
тателям!
Потому-то «Флекс» — это библия
практического бодибилдинга.
Потому-то «Флекс» — это голос
чемпионов!
Стремись к успеху, старайся
превзойти себя, люби своих друзей,
говори правду, будь верен, уважай
родителей. Эти жизненные принципы
помогут тебе достичь совершенства,
сделают сильным,
дадут надежду и
приведут к истинном)
дДи
(жо Уайлер,
Тренер
транно, но многие качки и слы-
шать ничего не хотят о вашем ме-
тоде сверхмощного тренинга. Я
начал было рассказывать о ваших
В жизни
МОЗГИ - ЭТО ГЛАВНОЕ И В НАКАЧКЕ
теоретических принципах ребятам, с которыми
У меня есть знакомый писатель.
тренируюсь в одном зале, но большинство из них
только посмеялись: мол, я — дурак, если считаю,
что одного сета для накачки мышц достаточно.
МАЙК МЕНТЦЕР
Мистер Юниверс
Да ничего особенного во всем
этом нет. Давно известно, что все
люди делятся на два типа. Одни
выше всего ценят знания, умеют их
добывать и применять, другие -
просто-напросто дебилы. Мало ли
на свете дураков, которые ленятся
думать!
который поговорив с одним куль-
туристом, воскликнул: «Да это же
горила с мозгами таракана!»
6 FLEX
Микроэлемент хром замедляет
катаболическое разрушение мышеч-
ной ткани под действием сверхин-
тенсивных тренировочных нагрузок.
Поскольку обычный рацион пи-
тания, как правило, не содержит
достаточного количества хрома,
очень важной пищевой добавкой в
бодибилдинге и других силовых ви-
дах спорта является хром-полини-
котинат - комплекс хрома и ниацина
(никотиновой кислоты В-3).
Компания WEIDER производит
препараты хрома двух видов:
в чистом виде -
Bio-Chromium
(Био-Хромиум)
и в виде пиколината -
Chromium Picolinate
(Хромиум Пиколинат).
На территории СНГ и Балтии
распространяется эксклюзивным
дистрибьютером WEIDER -
компанией «Виктори Спорт».
Центральный офис: 117218,
Москва, ул.Кржижановского,
д.24/35, кор.3 Тел. (095) 124-93-33,
124-38-36, факс: (095) 331-77-35
Розничная продажа - в магазинах
и у дилеров «Виктори Спорт»
При этом он вовсе не хотел
его унизить или как-то оби-
деть. Писателя потрясло несо-
ответствие между огромными
мышцами качка и его ничтож-
ными умственными способно-
стями.
Я не хочу сказать, что таких
в нашем спорте большинство,
однако их немало. И это надо
учитывать.
Именно такие глупцы и до-
саждают тебе в зале. Говоря
научно, эти парни - пленники
«уровня конкрентности».
Их разум не способен под-
няться выше самого простого
восприятия внешнего мира.
Иначе говоря, для них в жиз-
ни существуют только наи-
простейшие потребности:
встал утром, поел-попил, схо-
дил в туалет, потренировался,
лег спать. А завтра «цикл» на-
чинается снова... Сталкива-
ясь с научными абстракциями
(то есть, с теми вещами, кото-
рые невозможно увидеть или
осязать, например, с теорией
или принципами), они по-
просту встают в тупик.
Вот почему, встретившись
с человеком, который иначе
мыслит и умеет рассуждать,
такой примитивный качок
начинает чувствовать себя
ущербным и озлобляется.
Чужой живой разум под-
черкивает умственную огра-
ниченность таких людей, и
они, не умея ничего другого,
начинают навешивать на тебя
ярлыки - «дурак», «чокну-
тый», «умник» и пр. Потуги
этих ребят опровергнуть на-
учный подход к накачке, про-
сто-напросто смехотворен.
Всей своей массой нынешние
профессионалы обязаны вме-
шательству в бодибилдин!
высококвалифицированных
специалистов по питанию и
методистов с научными сте-
пенями по кинезиологии, ме-
дицине, физиологии.
Кстати, активное нежела-
ние научно, с философской
широтой осмыслить действи-
тельность - это общая отличи-
тельная черта многих людей.
Потому и проявляется она не
только в бодибилдинге, но и в
обычной жизни. И часто про-
воцирует конфликты, ведь эти
тупые типы патологически не
умеют проявлять в человече-
ских отношениях вежливость
Так что, вот тебе совет: лучше
держись от таких подальше.
Главная установка мысля-
щего бодибилдера гласит:
«Сознательно стремись к ин-
теллектуальному совершенст-
ву - и в бодибилдинге и
вообще в жизни.
Чтобы добиться прогресса,
активно осваивай теорию и
применяй на практике все из-
вестные теоретические прин-
ципы».
Лишь «человек разумный»
способен стать в нашем
спорте подлинной звездой.
И все потому, что профес-
сиональный опыт взрастает
на ошибках, поражениях и
победах, которые встреча-
ются человеку только на пу-
тях разума.
ИДЕОТЕСТ!
с
об отточить свою соревновательную программу -
просматривать
тактика очень
1995». Хотя я
видеозаписи собственных выступлений. Эта
помогла мне после турнира «Ночь чемпионов -
и стал победителем, но на видеозаписи было
ясно видно, что кое в чем я все-таки слабоват. И я понял,
на какие мыицы мне нужно обратить особое внимание, чтобы
достичь , действительно, безкоикурентной пиковой формы.»
и взаимоуважение.
Кто давно закоснел в серд-
це своем, вряд ли изменится.
- Нассер Эль Сонбати,
победитель турнира «Ночь чемпионов-1995»
9 FLEX
начал тренироваться в 1983 го-
ду и сразу решил, что моя
стратегия будет коренным об-
разом отличаться от обшепри-
ким, как Лу Ферриньо - конституция неподходя-
щая. Поэтому за идеал я взял Боба Пэриса и
Криса Дикерсона. Я знал, что со своей генети-
кой вполне смогу достичь их уровня. Кроме того,
нятой. Конечно, прежде всего я хотел нарастить
их телосложение в моих глазах имеет явное пре-
массу, но я-то понимал, что никогда не стану та-
имушество — гармонию. А ее зачастую недостает
ю FLEX
ДОРОГОЙ ДНЕВНИК
парням с гигантскими «мяс-
ными» мышцами. Симметрия,
гармония и пропорци-
ональность - вот что я поставил
во главу угла.
Будучи честолюбивым но-
вичком, я участвовал во всех
соревнованиях, но с некоторых
пор выхожу на подиум лишь раз
в год. Для меня существует
только один конкурс - «Мистер
Олимпия». С каждым годом я
поднимаюсь на ступень выше и
теперь занимаю вторую пози-
цию - так что от победы меня от-
деляет всего шаг.
Соревнуюсь я раз в год, но
тренируюсь без перерывов. При
этом накачиваю «массу» проду-
манно и сбалансированно,чтобы
мускулатура не отяжелела. С мо-
им опытом легко набрать любую,
самую сенсационную массу, но
для меня главное - не перека-
чаться.
В межсезонье я тренируюсь по
такому расписанию: три дня ра-
боты - день отдыха. Эта схема
помогает мне поддерживать
«массу» на должном уровне. В
остальном же я стараюсь как
можно больше разнообразить
свои занятия - никогда не зацик-
ливаюсь на какой-нибудь одной
сплит-системе, а чередую их, и
даже комплексы меняю еже-
дневно.
Комплекс, рассчитанный на
одну мышечную группу, состоит
из четырех разных упражнений,
на каждое - по четыре сета из 8-
10 повторений (в предсоревнова-
тельный период повторений
больше). Я тренируюсь только со
штангой и гантелями: свободные
отягощения более эффективны,
чем тренажеры.
И еше одна вещь здорово по-
могает мне из года в год оставать-
ся среди топ-профессионалов -
любовь к переменам. Я ненавижу
рутину и мотонность! Поэтому
тренируюсь в разное время дня, в
разных залах и даже одеваюсь
всегда по-разному. Неординар-
ную мускулатуру, скажу я вам,
нельзя накачать ординарными
методиками. Возьмите эту мою
мысль на заметку!
Помнишь свою последнюю классную тренировку? Ты тогда
вырос прямо-таки на глазах. Конечно, ты хотел бы еде раз
повторить этот ударный вариант. Да, только сумеешь ли ты
вспомнить порядок упражнений, веса, число сетов и повто-
рений? Наверняка нет.
А вот если ты все это запишешь... Причем не на каком-
то мятом клочке бумажки, а в удобном, красивом дневнике,
который даже в руках держать приятно!
пускается такой «Дневник бодибилдера». Кроме удобно раз-
графленных листов, там имеется
основополагаюцих упражнениях, методиках,
В Штатах уже вы-
информация об
। сплит—системах
и т.д. Дневник скоро появится и у нас. А пока не ленись
брать на тренировку обыкновенный ежедневник - и тогда
лучшие моменты твоей жизни уж точно останутся с тобой на-
всегда!
11 FLEX
что
За кулисами чемпионата США среди любителей
Титус(справа)
не может
поверить, что
проиграл
договориться и
объявление
результатов (что
Накануне
чемпионата атмосфера по напрягу
Л напоминало сверхнокачонный
пресс МАЙКА
ФРАНКОСА, но сам Титус всем
своим невозмутимым видом давал
понять, что он, мол, абсолютно
невинен. После первого часа
соревнований, выяснилось, что у него,
вопреки прогнозам, все же есть _
реальный конкурент:
ФИ/1 ЭРНОН.
И предполагаемая легкая прогулка
Крзйга неожиданно превратилась в
настоящую дуэль: чтобы определить
тоже есть, своего рода сенсация)
перенесли на следующий день.
Перевес Эрнона, судя по протоколу,
оказался просто крошечным. Это сразу
же породило новый слух: победу
присудили Эрнону, якобы, только для
!о, чтобы парни из АБН не
роили показательного спектакля
не арестовали Титуса прямо на
>диуме в момент получения
очетного титула чемпиона
херики.
Аасла в огонь подлило и то, что
вскоре стало известно о
контракте, заключенном фирмой
«Твинлаб (главным спонсором
чемпионата США-95) с Эрноном,
согласно которому тот в течение
недели после чемпионата в
За месяц до начала чемпионата
США-95 среди любителей (7-8 июля,
Денвер, Колорадо), вся
культуристическая общественность
была крайне взбудоражена: упорно
муссировался сенсационный слух о том,
что явный фаворит чемпионата
КРЭЙГ ТИТУС будет арестован
прямо на подиуме - Агентство по
Борьбе с Наркотиками (АБН) открыто
подозревало его в нелегальной
торговле стероидами.
победителя, в
финале Титусу и
Эрнону пришлось
позировать в полном
одиночестве друг
против друга.
Причем судьи так
и не смогли
ШОН РЕЙ
0А/1ЕРИ
Неужто БОБ
ПЭРИС сменил
сексуальную
ориентацию?
вообще не допускать
Титуса к соревнованиям?
Короче, тут надо думать и думать.
Денвере дает снимать себя только рекламным
фотографам этой фирмы. Самое пикантное в
том, что контракт был заключен НАКАНУНЕ
чемпионата, и, заметьте, не с явным фаворитом
- Крэйгом Титусом. Не означает ли зто, что
спонсоры из «Твинлаб» заранее знали, кто
стонет победителем?
Тем более, что в субботу вечером, накануне
церемонии награждения, с автором зтих строк
приключилась загадочная история. Я побывал в
гостиничном номере Фила Эрнона для того,
чтобы пригласить его выступить на следующий
день на специальном шоу компании Уайдер в
городе Фениксе, Аризона. Эрнон как раз
говорил мне о том, насколько ничтожными
кажутся ему шансы на победу, когда в номер
ворвался СТИР Б/16ХМАН из «Твинлаба»
и нервно предупредил Фила, что ему не
следует принимать мое предложение. До сих
пор я ломаю голову, отчего ток разволновался
Блехмон? Уж не знал ли он заранее, кто стонет
чемпионом США?
В тот же вечер Фил Эрнон, к своему
глубочайшему изумлению, выиграл у Крэйга
Титуса, и тот сразу после
объявления результатов в ярости
покинул подиум.
Полторы недели спустя газета
«Лос-Анджелес Таймс сообщила,
что Титусу «будет предъявлено
обвинение в незаконном хранении
анаболических стероидов с целью
продажи» (обвинение зто, согласно	V
утверждению Титуса, носит	J
совершенно ложный характер), и
ситуация по крайней мере обрела
более реальные очертания. Однако, по-
моему, не все концы в ней сходятся.
Судите сами, ребята из АБН, как
известно, предпочитают работать тихо.
Что в таком случае более логично:
спокойно арестовать Титуса дома в Лос-
Анджелесе или в зале перед двухтысячной
аудиторией разгоряченных фанатов? Кстати,
если Титус, действительно, виновен в
тяжком преступлении, зачем позволять ему
ехать в аэропорт, откуда он, вообще-то
говоря, мог бы улететь не на соревнования в
Денвер, а в любую точку планеты?
------—, Что же касается решения судей, то
чтобы «подтасовать» их, пришлось
бы «купить» как минимум пять
судей из девяти. И сделать это надо
|было со стопроцентной гарантией от
к утечки информации. Согласитесь,
Ш такое вряд ли возможно: с тех пор
I прошло более полугода и хотя бы
| один из участников этой секретной
| операции (если бы она,
г действительно, существовала) уже
давно бы проболтался. Как известно,
для человека самое трудное -
держать язык за зубами.
Если уж предполагать, что
организаторы чемпионата все
повязаны и могут сговориться о том,
«кому быть чемпионом», то почему бы
просто не проявить свою мафиозность
иначе:
Явно
".	по»»-
среди ю.чмсрсв и
июльское Чемпионате США
среди любителе₽. Здесь
вы видите, хая
готовится взять
интервью у абсолютной
чемпионки США по
бодибилдингу
очень успешно
выступил в роли
телехсчме-татора на
июньсхсч Чемпионате

трагедия: серьезное
сердечное заболевание.
В настоящее время он
ожидает донора для
операции по пересадке
сердца.
☆ Участница
«Олимпии» ШЕ/ИИ
БИТТИ собралась было
проколоть кожу возле
пупка, чтобы носить
модное колечко. Но
ничего не вышло: на
животе у нее, как
оказалось, слишком
мало жировых
отложений.
фазу клинча, и дело
опять идет к разрыву.
Одна из опытнейших
женщин-профи,
соро ка вое ьм илетн я я
немка КРИСТА БАУХ,
переехала из Германии
в Вудланд-Хилл и
живет теперь рядом с
редакцией журнала
«Флекс». На июльском
«Джан Тана Классик»
она заняла пятое место.
Вот так долголетие!
У КРЕЙГА АНКЕРА,
чемпиона-средневеса
1994 года, недавно
ставшего
профессионалом -
☆ КРИС КОРМЬЕ И ШОН
РЭЙ вместе готовились
к прошлогодней
«Олимпии».
Оказалось, что оба
парня - большие
специалисты по рэпу и
любители попеть. Так
что тренировки они,
поговаривают,
начинали не с
разминки, а с
распевки.
Последнюю
«Олимпию» ПОД ДИ/ИЕТ
пролетел, но в 1996
году собирается
ударить сразу по трем
шоу: «Айронмэн»,
«Арнольд Классик» и
«Сан-Хосе».
В 1996 году в США
ко многим женским
соревнованиям по
бодибилдингу
прибавится еще и
второе отделение —
конкурс по фитнессу.
☆ ДОРИС-КЕРНС - одна
из потенциальных
призеров женской
«Олимпии» попала в
автокатастрофу. Ей
пришлось перенести
операцию плечевого
сустава.
В конце 1994 года ЛИ
ПРИСТ расстался со
своей пассией ЛОРИ
ДОННЕ/1И, в 1995 - снова
сошелся, но ходят
слухи, что любовные
отношения вошли в
Что интерсного в снимках культуристов?
То ли дело фитнесс! Это тебе не подъем
на бицепс.*»
Прикладное
искусство -
это то, к
чему можно
приложить
руки.
У КРИСА КОРМЬЕ - новая подружка, фитнесс- и фотомодель АМО
ХАЙТ. Он повстречал ее на турнире в Гессене (Германия), и она
сразу же, по словам самого Криса, «вцепилась в него мертвой
хваткой». (Кто сомневался, что
именно так и ведут себя
фотомодели?). Крис на
недавней съемке Амо выступил
в качестве бесплатного арт-
директора. На вопрос, где он
был, когда Амо снимали в этой
соблазнительной
ПРГУЬГРСИПЦДЛ кошачьей позе крис
| И	\ ответил, что стоял сзади и
прикидывал, «откуда
"I ОЛ	Л 1ЛЛ получится лучше».
V т LvUr I IvZ Похоже, он имел в виду
'-.Я  -<	фотографию...
[меняет
АХИМА АЛЬБРЕХТА
ДАЙНА
РЭЧЕ/1 ЭШ/1ИН
- промурлыкала мисс
Дункан, - я люблю
крутые дела: чем жарче -
тем лучше!» Ну, доложу я
вам, парни...
Семья
Альбрехтов:
неплохой
генетический
материал
ДЖО РОК, историк и архивариус ИФББ прислал нам фото
пухлого младенца в памперсах, приписав на обратной
стороне: «Вот рылся тут в архивах и обнаружил один из
самых ранних снимков Дориана Ятса. Разумеется, здесь он
пока без татуировки»
К многочисленным
фитнесс-регалиям МАРЛА
ДУНКАН присовокупила
очередное звание. На этот
раз она стала вице-
президентом крупной
текстильной компании. И
даже запустила в
производство новые модели
спортивной одежды. На
соревновательном фронте (к
слову сказать, фронтальный
вид у мисс Дункан на
редкость
конкурентоспособен) дела
Марлы двигаются успешно:
она собирается участвовать
в нелегком турнире «Мисс
Галактика» в 1996 году.
«Не беда, что будет трудно,
МАРЛА - покорительница индустрии мод
начало
побаливать плечо Но обращаться к
врачу он отказался, объяснив, что
перед шоу не хочет слышать никаких
неприятных новостей.
Ахим и есо женд17зд^||ГД ожидают
рождения еще одного ребенка. Они
уже точно знают, что зто будет
мальчик, и доже придумали для него
имя. Старшая дочка Альбрехтов
родившаяся в
1994 году, совсем скоро обзаведется
братиком Джеймсом.
В августе жена Ахимо
попала в автокатастрофу -
машина превратилось в груду
металлолома, но
водительница, к счастью, не
пострадала. Хотя и была но
волоске от гибели.
За пять недель до «Олимпии»
многозначительно сообщил редакции
ФЛЕКСА, что его друг
демонстрирует грандиозные успехи.
Самоанец по рождению, Сонни снова живет
в Австралии. Сарцев считает, что
неудачами 1992, 1993 и 1994 годов Шмидт
обязан перееду из Австралии в Сан-Диего.
Милош тогда сразу же предупредил его,
что развеселая калифорнийская тусовка
только мешает тренировкам бодибилдера и
советовал найти в Америке местечко
поспокойнее. Сони пошел дальше: вернулся
к себе домой в Астралию.
даН
Ни одна рубрика ю
всю историю Флекса
не вызывало токую
бурю змоции среди
качков, как Сила
красоты . И восторгом
и возмущению ровно
чет предела Есть и
крайности, в США в
редакцию Флекса
косяком идут письмо с
порванными подписными
абонементами. Так
читатели протестуют
против так называемой
спортивной
юрногрофии Есть и
другие письма - с
последовательным
списком звезд .
которых следует
раздеть в ближайших
номерах. Ну и дело*
Однако еще больше
главного редактора всем
происходящим вокруг
рубрики озадачены сами
культуристки-
зютомодели 1
даже не
юдозреволи. что
| символические попоек
I гкани. которыми они
прикрыты на
| соревнованиях имеют
такое огромное
нравственное значение
Нам стало известно, что КРИС ДАФФИ, который в
конце 1993 года бросил бодибилдинг ради
кинокарьеры в Сан-Франциско, недавно переехал во
Флориду - второй по значению центр
профессионального бодибилдинга. Возможно, скоро
он вернется к участию в соревнованиях.
Вот уже три года
«Олимпия» проходит в
Атланте, так что пора
сменить место. В длинном списке городов-кандидатов
выделяются Чикаго и Куала-Лумпур (Малайзия). Все бы
хорошо, но вот в чем сложность: если выбор Бена Уайдера
падет на малайзийскую столицу, то с «Мисс Олимпией»
получится явная незадача - мусульманские законы не
позволяют женщинам выставлять себя на всеобщее
обозрение в бикини. Другое дело Чикаго, здесь
культуристки могут выйти на подиум и голышом.
йкрис кормье
сообщил нам, что
известный культурист
КАТО КИЛИН изъявил
желание тренироваться
в его (Криса) зале
«Пауэрхаус Джим».
Крис пока
раздумывает,
поскольку Като
обставил свой переход
многочисленными
условиями.
Представляете, —
рассказал нам Крис, —
он хочет, чтобы я снял
ему королевские
аппартаменты с
отдельной ванной,
сортиром и даже биде.
Так сказать, на всякий
случай!
Британская
культуристка ПО/1А
ЕИРКЕМШОУ произвела
на свет младенца в 3,5
кг. Мальчика назвали
КОНАН, простите,
КОНОР.
Специалист по
| предсоревеновательной
подготовке КРИС ACETO
(среди лучших своих
учеников он называет
жену, ЛАУРУ КРЕАВАЛЬ И
МАЙКА ФРАНКОСА) в
нынешнем году
собирается выступить
на Чемпионате США в
качестве тяжеловеса.
Для начала он
планирует набрать в
межсезонье 130
килограммов (!).
Семья ЯТСОВ в
октябре отдыхала на
Барбадосе.
г АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР
подписал контракт на
римейк научно-
фантастического
фильма «Планета
обезьян». Наконец-то
Арнольд нашел для
себя настоящую роль!

17 FLEX
Такую полуметровую статуэтку «Мистера Олимпия»
СЕРДЖИО О/1ИВЫ, по
прозвищу «Миф», сегодня
можно заказать из любой
страны мира, хоть из
России. И стоит она
всего $89.95 плюс
почтовые расходы.
Скульптор НИЛЬС Е.
АНДЕРСЕН выполнил ее в
бронзе. Существует и
другая версия этой
скульптуры
рост Оливы и в
единственном
Менеждер Серджио ДЖЕК
МЕРЖИМЕКЯН приглашает желающих ознакомится с
этим выставочным экспонатом за скромную
плату.
в полный
КРЭЙГ ТИТ разъяренный решением
судей, удостоивших его на
чемпионате США-95 «всего лишь»
второго места, покидая в бешенстве
подиум, пронесся мимо ИЗНА
ФЛАУЭРСА, сжимавшего в руках
трофей за свое четвертое место.
Покосившись на пролетевших мимо
Крэйга, Рои победно воздел руху с
трофеем и воскликнул: «Зато я яе
сумасшедший!»
экземпляре .
Тяжелый
ЖЕНСКИЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ
ЧЕМПИОНАТ «ДЖАИ ТАНА КЛАССИК»
Роуноуи. ЕЦщжмм, 29 июля
В феврале прошлого года пятикратная обладательница w
титула “Мисс Олимпия» ЛЕНДА МЮРРЕИ попала в
автокатастрофу, в результате которой ей пришлось
перенести непростую операцию. Вот как зто случилось: Я
ехало по Детройту после тренировки, как вдруг но мою
полосу выскочил минивэн, врезался в машину и, протащив ее
несколько метров, ударил о стену. К счостью, я была j
пристегнута ремнем, но при ударе лобовое стекло
разбилось и осколками мне изрезало лицо.
Пришлось выдержать четырехчосовую
операцию, но потом все, слава Богу, .щаИИ
зажило, и это авария, в сущности,
не очень помешала моей -
подготовке к Олимпии .
За рулем минивэна была  1*
женщина, она
попыталось скрыться	L
с место	,дИ
происшествия.	л
Полиции JBB
пришлось ее ^В
догонять и
в конце	KsL
концов	МВь'
ВЫЯСНИЛОСЬ,	\
она а
сома находилась в розыске*.
И еще одно сногшибательное известие. В сомом скором
времени Лендо планирует выйти замуж за сержанта
американской армии Урело Макгилла. Их романтическое
знакомство состоялось на июньском чемпионате в Гуаме, j
I Шввь Рмобат, США
I ЬааваХмж США
1№оЯмк,аИА
4. Рвам Кейар. США
5 Крив Биух Германия
&.А>фгча>Бям Англия
ЛСпааЦвмп Чегия
1ЫиГ«-:(ША
США
9. Ьави Орое Венесуэлла
Ленда в
тигровой
шкуре.
18 FLEX
В июне ПОЛ ДИЛЛЕТ перенес операцию плечевого
сустава и не смог участвовать в «Олипии» 1995 года.
Однако это не помешало ему до шоу высказать свое
глубокомысленное мнение по поводу главных
участников.
КРИС КОРМЬЕ: «На мой взгляд, он должен войти
в первую шестерку. Правда, на «Ночи чемпионов»
он малость облажался, но я считаю, такого больше
не произойдет. Ведь ему случалось обойти и
НАССЕРА (на «Олимпии» в 1994 году) и
ФРАН КОСА (на чемпионате США-1993)».
НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИ: «У этого парня,
конечно, гора мускулов, но на первую четверку он
уже не тянет».
МАЙ К ФРАНКОС: «Те же проблемы, что у
Нассера, но лучшие времена Майка еще впереди».
КЕВИН ЛЕВРОН: «Я видел его три месяца назад, и
он показался мне огромным! Эта победа ему
необходима, он жаждет ее, как голодный волк
овечку. Но я, честно говоря, считаю, что выше
второго места ему не подняться».
ШОН РЭЙ: «Наш любимый малыш убил бы меня
за такие слова, но, по-моему, его лучшие дни уже
позади. В 1992 он был неправдободобно хорош - и

занял четвертое место.
Через год вернулся и
взял третье. В девяносто четвертом он прямо-таки
превзошел себя и стал вторым. В качественном
смысле он, конечно, выдающийся атлет, но уж
слишком миниатюрен! Сам Шон считает, что это не
главное. Извини, приятель! Девяносто килограммов
и сто тридцать - две большие разницы!»
ВИНС ТЕЙЛОР: «Нельзя сбрасывать со счетов
Винса! Он побеждал везде - кроме «Олимпии». Если
поднапряжется, в первую четверку точно войдет».
ФЛЕКС УИЛЛЕР: «Из претендентов на высшие
места больше всего мне нравится Флекс! Бороться с
ним очень трудно. На мой взгляд, дуэль между
Уиллером и Кевином Девроном станет одним из
самых захватывающих моментов соревнований.
Они оба рвутся к победе - вопрос в том, кто хочет ее
сильнее».
ДОРИАН ЯТС: Хорошенько поразмыслив, я
склоняюсь к тому, что победителем будет Дориан.
Последнее время я слышу о нем только
восторженные отзывы. И это не удивительно. После
прошлой «Олимпии» Дориана сильно критиковали,
и он порядком разозлился . А разъяренный Дориан
- все равно что танк. Лучше не вставать у него на
пути! Я даже рад, что не выйду в этот раз на подиум.
предсказывали себе следующие веса:
АХИМ АЛЬБРЕХТ - 118 кг, ДАРРЕМ
ЧАРЛЬЗ -102, АРОН БЕНКЕР -108,
ЧАРЛЬЗ КЛЕРМОНТ - Ш, РОННИ
КОУЛМЕН - Ю6, КРИС КОРМЬЕ - 18,
ПОРТЕР КОТРЕЛЛ - 98, ПОЛ ДЕ МАЙО -
115, НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИ -123, МАЙК
ФРАНКОС -114, ЯН ХАРРИСОН -123,
ПАВЕЛ ЯБЛОНИСКИ - 104, КЕВИН ЛЕВРОН
-115, ИЮН РЕЙ - 93, СОННИ ШМИДТ -
IB, ВИНС ТЕЙЛОР - Ю6, ФЛЕКС УИЛЛЕР
- Ю6 и ДОРИАН ЯТС -119 кг.
В таком случае средний
арифметический вес «олимпийцев»
достигает поистине грандиозной цифры
-110 килограммов. Чтобы понять, как
сильно за последние годы вырос вес
атлетов, достаточно вспомнить, что
самый тяжелый среди победителей
 Олимпии» - ЛИ ХЕЙНИ - весил всего 113
кг. Если бы он вышел на подиум
сегодня, семь претендетов оказались бы
изрядно тяжелее его.
Так что надо хорошенько подумать,
прежде чем вздыхать и тосковать о
прежних «золотых» временах, когда
участники «Олипии» соревновались
всего по двум разрядам: до 90
килограммов и выше 90. Если бы
такое разделение сохранилось поныне,
то подиум легковесов оказался бы
пустым. Ведь даже самый легкий из
претендентов - Шон Рей -
предполагает довести свой
соревновательный вес до 93
килограммов! Кстати, именно столько
весил ЛАРРИ СКОТТ, когда завоевал
титул «Мистер Олимпия» в 1965 году.
Интересно отметить, что средний вес
участниц турнира «Мисс Олимпия -1995
года достигает 63 килограммов, то есть
почти в два раза меньше, чем у
мужчин. А еще что-то там толкуют о
равноправии полов!
ТАБАЧОК
АНИ ФАДХ/1И
ЮЛИ И
УРСУЛА САРЦЕ6А
МИЛОШ и УРСУЛА
В июле прошлого
года в одном
Арнольд демострирует новое
средство борьбы с курением
невидимую сигару.
но известный адепт здоровья вместо себя прислал свои
извинения. Молодец, Арнольд!
J элитном ресторане
Голливуда открылась новая
курительная комната Гранд Гавана
Рум (ох, уж эти богатые). На
открытии этого клуба любителей
шикарных сигар присутствовало
немало кинозвезд.
дирижер
ЖВЕЗНвГО маряа
ПИТЕР МАККОХ
правилам idVDD чемпион получает
профессиональную карту
АРНОЛЬДА
шьАРценегерА,
ЗАКРЫВАЕТСЯ!
РАЗ!
Понять прошлое бывоет еще труднее, чем будущее. Это вам под-
твердит любой историк. А также президент ИФББ Бен Уайдер. Дело I
в том, что у него в жизни две стрости - тяжели и Наполеон Боно-
парт. Да, Бен Уайдер еще и увлеченный любитель-историк. Но не
простой, о такой, который даст ТОО очков вперед любому профи. По	а ! ,
его выходило, что Наполеона отравили в ссылке политические про- --------к
тивники. Это же ток логично! Ведь они панически боялись возвращения на трон этого фю-
рера XIX века. Но химический анализ волос императора, взятых из музея, наличия в них
яда не показал. Упрямый Бен Уайдер захотел провести экспертизу вторично, но тут уж вос-
противились не только работники музея, которым стало жалко волос, но и ученые. Диле-
тант мешает им работать! Тем более, что отсутствие яда подтвердило официальную точку
зрения - Наполеон отошел в мир иной своей смертью. Но Бен продолжал упорствовать. И
что же вы думаете? Повторный анализ, сделанный на более современном оборудовании, по-
казал, что Бен прав! Волосы Наполеона все-таки содержат мышьяк! Императора отправи-
ли на тот свет с помощью крысиного яда, а это значит, что Президент ИФББ разбирается
в истории не хуже, чем в бодибилдинге. Во всяком случае получше иных профессоров.
ВСЁ!
Лавочка
Если КОМУ
нужно у
ЗАХОДИТЕ
следующий
КажДЫЙ раЗ На Этом м®СТе
ДЕЛЬТЫ ЧЕМПИОНА
бычно главная причи-
на отставания одной
группы мышц от ос-
тальных - перетрени-
рованность, и в твоей
программе есть два
момента, которые яв-
но указывают на то же
самое.
Во-первых, двадцать
сетов за одну тренировку - это
уж точно чересчур. Поневоле
тебе приходится затягивать
время тренинга. Но бодибил-
динг - это не марафонский бег.
а скорее спринтерский. Он
требует не столько выносливо-
сти, сколько «взрывной» так-
тики бегуна на короткие
дистанции.
Во-вторых, двенадцать по-
вторений в сете - это тоже
слишком много; оптимальный
режим наращивания
мышечной массы - это где-то
6-8 повторений. У тебя же по-
лучается не накачка дельт, а
что-то вроде испытания их на
прочность.
Кроме двух ошибок, провоци-
рующих перетренированность. ты
совершил еще одну серьезную оп-
лошность - неправильно составил
расписание упражнений. Дельты -
это толкающие мышцы. Хочешь-
не хочешь, но они работают в од-
ной связке с трицепсами. Ну. а
если трицепсы утомлены, то они
«отказывают» гораздо раньше
дельт, а значит, дельты нагружа-
ются недостаточно и, соответст-
венно. медленнее растут.
Поскольку плечевой пояс у
тебя отстает от остальной мус-
кулатуры, упражнения на дель-
ты ты должен поставить на
первое
«У всех проффи дельты имеют
колоссальные размеры. Недавно я тоже
взялся за ударную накачку дельт, и все
равно они сильно отстают от других мышц.
Я тренирую дельты дважды в неделю,
сразу после трицепсов. В комплексе четыре
упражнения: жим из-за головы стоя,
подъемы через стороны,
попеременные подъемы перед собой
и тяга к подбородку, на каждое
упражнение - пять сетов по
двенадцать повторений. Хотелось бы узнать
ваше мнение.
- Из письма
место и комплекс начинать
именно с них. Я бы посоветовал
тебе тренировать дельты каж-
дый третий день по следующей
сплит-схеме:
Тренировка 1:
грудь, бицепсы, трицепсы;
Тренировка 2:
квадрицепсы, бицепсы бедер.
икры;
Тренировка 3:
дельты, спина.
Комплекс для дельт я бы тебе
предложил такой:
трапеции - залог
успешной*
ачки дель?
1
Дориан ЙТС
Мистер Олимпия х4
Упражнения Подъем	Сеты	Повт.
через стороны Жим в	2	6-8
тренажере сидя или Жим штанги	2	6-8
сидя	2	6-8
Шраги со штангой Разведения с гантелями	2	6-8
в наклоне	2	6-8
Два сета с максимальными
весами на каждое упражнение -
это оптимально, а количество
повторений предусмотрено
именно такое, чтобы довести
дельты «до отказа». Поверь, эта
схема - наилучший вариант для
наращивания обшей мышеч-
ной «массы» плеч. Поскольку
работа предстоит тяжелая, тебе
нужно в каждом упражнении
сперва разогреться двумя сета-
ми по 15-20 повторений.
Первое упражнение, подъемы
через стороны, не только целена-
правленно «накачивает» средние
пучки дельт, но и подготавливает
мышцы ко второму пункту тре-
нировки - жимам. Только помни,
что гантели нужно поднять до
уровня плеч - не выше!
На мой взгляд, жимы тебе
лучше делать не стоя, а сидя.
Сидячее положение гораздо
эффективнее изолирует дельты,
потому что не дает практически
никакой возможности «хит-
рить» - резко выталкивать вес
или пружинить коленями.
Третье упражнение, шраги с
гантелями, - для трапеций. Как
известно, трапеции и дельты
связаны самым непосредствен-
ным образом. Мощные, хорошо
подготовленные трапеции - за-
лог успешной работы дельт; они
закладывают прочную силовую
основу для последнего упраж-
нения - разведений в наклоне.
Разведения гантелей в на-
клоне «нагружают» задние пуч-
ки дельт, которым зачастую
уделяется слишком мало вни-
мания. И незаслуженно! Ведь
именно они придают закончен-
ный и совершенный вид всей
мускулатуре плечевого пояса.
Вот тебе мой совет: точно сле-
дуй этой схеме, и твои плечи
начнут расти буквально на глазах.
Протеин+энергетик!
Вы можете есть его прямо на
тренировке, стимулируя выделение
инсулина!
Вы можете есть его перед
тренировкой, чтобы повысить свой
энергетический уровень!
^Вы можете есть его сразу после
тренировки, чтобы «закрыть», так
называемое, «протеиновое окно»!
И все это без утомительной возни
с просыпающимся протеиновым
порошком, теряющейся мерной
ложкой, быстро скисающим молоком
и вечно ломающимся миксером!
И конечно, без хорошо знакомой
вам тяжести в желудке!
Это Hi-Tech!
Запомни-«ТАЙГЕР МИЛК»!
На территории СНГ и Балтии распространяется эксклюзивным
дистрибьютером WEIDER - компанией «Виктори Спорт».
Центральный офис: 117218, Москва, ул.Кржижановского, д.24/35, кор.З
Тел. (095) 124-93-33, 124-38-36, факс: (095) 331-77-35
Розничная продажа - в магазинах и у дилеров «Виктори Спорт»
23 FLEX

В своей жизни Крэйг
Титус знает только
одну цель: стать
профессионалом. И
хотя на недавнем
чемпионате США он
потерпел фиаско,
ясно - это человек
обоймы...
Рожден
Рождение
«звезды»
Путь наверх
никогда
не бывает
легким. Судьба
Крейга Титуса
полна взлетов и
драматических
падений. Это
судьба воина:
проигрывать и
побеждать!

Любовь к
бодибилдингу...
Как всякая
истинная
страсть, она
владеет душой
без остатка.
Таков и Крейг
Титус. Он -
культурист, и
эТим все
сказано.
 >

'*чяв***вЯ
шГ--/


КАЧАТЬ ПЛЕЧИ
- дело номер один. Для
каждого. Слабые плечи -
беда: если руки растут
прямо от шеи, это уже не
качок, а рождественская
елка. У настоящего боди-
билдера плечи должны
быть исключительно ши-
рокими.
И все потому, что на
подиуме нужна мощь, ну
а мощь - это прежде всего
широта плеч, ну а широта
плеч - это прежде всего
здоровые дельты. Общее
впечатление серьезной и
внушительный массы со-
здается по большей части
за счет прилично (и гар-
монично!) раскачанных
дельт.
До недавнего времени,
признаюсь, я уделял мало
внимания дельтам. Буду-
чи пауэрлифтером и пи-
томцем старой «силовой»
школы, я ограничивался,
в основном, жимами лежа
- горизонтальными и на-
цепсы и спину, на третий
- ноги. Потом день отды-
ха, и все сначала.
Первые упражнения на
плечи - жим из-за головы
сидя и классический жим
с груди, в каждом по че-
тыре сета из 8-10 повторе-
ний. Начинаю я с 80 кг -
это разминка, второй сет
делаю со 100 кг, потом пе-
рехожу к 140 кг, и в пос-
леднем снова возвра-
щаюсь к сотне.
С такими весами, как
вы сами понимаете, мед-
ленно не поработаешь:
приходится применять
«взрывную» технику. Я
считаю ее единственно
верной. Все эти теоретиче-
ские изыски, вроде «опус-
кайте вес медленно, чтобы
чувствовать, как работают
ваши мышцы», не для ме-
ня. Единственный способ
накачать настоящую «мас-
су» - это работа на преде-
ле, когда приходится
максимально напрягаться
и делать все возможное и
ГОЛОВА
клонными, что само по
себе неплохо сказывается
на плечах. И, надо ска-
зать, на передние дельты
никогда не жаловался - с
ними было не грех
показаться в любом
обществе. Кстати, я и
теперь убежден: жи-
мы лежа с порядоч-
ными весами помогут
любому бодибилдеру
накачать неплохие перед-
ние дельты.
Но вот я стал культури-
стом и сделал неприятное
открытие: задние дельты
были у меня настолько хи-
лыми, что на фоне перед-
них совершенно терялись.
Потом я понял - это проб-
лема всех силовиков: зад-
ние дельты у нас всегда
хромают. Конечно, иногда
они у меня тоже работали,
например, на тягах сидя,
но этого было явно недос-
таточно. Так что, от своих
передних коллег и тезок
они сильно оставали.
НА	ПЛЕЧАХ
БОРЬБА ЗА РАВНО-
ПРАВИЕ Короче, передо
мной встала четкая задача
- сбалансировать плечи,и
я налег на задние дельты.
Разведения рук в накло-
не, всевозможные крос-
соверы на блоках и
ЭДДИ РОБИНСОН
Профессионал
многие другие упражне-
ния. которые как следует
нагружают задние дельты,
отныне стали неизмен-
ными спутниками моих
тренировок.
Да и в самом расписа-
нии комплексов плечи за-
няли главное место. В
первый день я работал над
ними по схеме грудь-
дельтовидные-трицепсы,
во второй день качал би-
невозможное, чтобы вы-
жать штангу.
После жима я начинаю
подъемы гантелей через
стороны без перерыва - с
35, 20 и 15-килограм-
мовками по десять
повторений с кажды-
ми. Итого: 30 повто-
рений. Отработав с
15-килограммовка-
ми, я тут же беру ган-
тели по 35 кг и еще пару
раз повторяю весь цикл.
Все вместе - это девять се-
тов или 90 повторений без
передышки.
От такой накачки
средние дельты начинают
заметно округляться. А
мне пора заняться задни-
ми, что означает разведе-
ния в наклоне сидя.
Упражнение это доволь-
но сложное, поэтому веса
31 FLEX

здесь поменьше, чем в
предыдущем. Большие
веса приведут к тому, что
вы начнете вихляться и
«читинговать» и не смо-
жете поднять гантели так
высоко, чтобы задние
дельты как следует со-
кратились.
Многие считают, что
при разведениях в на-
клоне помогает инер-
ция, но на мой взгляд в
бессмысленном махании
гантелями проку немно-
УПРАЖНЕНИЯ
Жим штанги
из-за головы сидя
Жим с груди сидя
Подъмы гантелей через
стороны (три разных пары
гантелей, по три цикла
без перерыва)
Разведения рук согнувшись
Тяги на блоках для дельт
Тяга штанги к груди стоя
Шраги с гантелями
(три разные пары гантелей,
по три цикла без перерыва)
го. Главное - выбрать
умеренный вес, высоко
его поднять, в верхней
точке задержаться для
пикового напряжения и
не забывать работать в
уступающем режиме.
Да-да, не бросайте руки
вниз. Негативное повто-
рение очень полезно для
развития мышечной тка-
ни. Обычно я делаю че-
тыре сета по 10-15
повторений.
Надо сказать, что раз-
ведения в наклоне сидя -
штука нелегкая. Кстати,
не советую делать разве-
дения с полным желуд-
ком, если, конечно, вам
дорого собственное здо-
ровье.
ПЕРЕДЫШКА НА
БЛОКАХ После разведе-
ний в наклоне я перехо-
жу к блокам, и делаю
четыре-пять сетов самых
различных упражнений
на плечи по 8-10 повто-
рений. К этому времени,
поработав со свободными
весами, я уже порядочно
нагрузил плечи, так что
блок - это для меня вроде
как отдых. Надо сказать,
что на этом этапе сильно-
го утомления дельт блоки
дают больше пользы за
счет акцентирования не-
гативной фазы движения,
а не позитивной, как сво-
бодные веса.
Затем следует тяга
штанги к груди стоя. Это
опять четыре сета по 8-10
повторений. Тут не грех
потянуть приличный вес.
Хват я предпочитаю уже
плеч, и в верхней точке
неизменно сильно напря-
гаю дельты.
Для накачки трапеций
я использую традицион-
ные шраги с гантелями,
начиная с 60-килограм-
мовок и последовательно
опускаясь до 45кг и 35 кг,
по 10 повторений. Три та-
ких цикла по 10 повторе-
ний, итого: 90 повторений
«нон-стоп». Этого, по-мо-
ему, вполне достаточно.
На шрагах я работаю
строго вертикально, ни-
каких «круговых» глупо-
стей. Я придерживаюсь
такой философии: неко-
торые суставы плечевого
пояса абсолютно не пред-
назначены для круговых
движений с порядочными
весами. С легким весом -
пожалуйста. Но с тяже-
лым - нет, и еще раз нет!
Тут уместно привести
историю с растяжкой
мышц шеи. Сегодня мы
делаем это вполне безо-
пасным способом: на-
клон в сторону - прямо,
наклон вперед - прямо,
назад - прямо; то есть,
прежде, чем начать оче-
редное движение, голова
возвращается в исходное
строго верти кальное по-
ложение. Были времена,
когда рекомендовали
вращения головой. Как
оказалось, это самое худ-
шее, что можно приду-
мать: вращения при-
водят к ущемлению нер-
вов, смещению позво-
ночных дисков и прочим
«радостям».
С плечами аналогич-
ная история. Многие бо-
дибилдеры советуют вра-
щать плечами, когда дела-
ешь шраги, а в подъемах
гантелей в стороны делать
в верхней точке (сильно
наклоняя гантель вперед)
движение кистями, «буд-
то выливаешь воду из кув-

ПРАВ
ТРЕНИР

Длительные тренировки с супертяжелыми весами чре-
ваты травмами. Не избежал этого и я: как-то мне даже
понадобилось хирургическое вмешательство.
Перед операцией я сразу же попросил доктора ' сделать
ДВОЙНОЙ ШОВ' .
-	Зачем? - удивился он.
-	Чтобы скорее взяться за железо!
-	Ни в коем случае, - запротестовал врач. - Не раньше,
чем через пару недель.
-	Док, я не могу столько ждать!
Вернувшись домой, я снял повязку, и у меня глаза на
лоб полезли: похоже, на мое плечо ушла целая катушка
ниток. Не шов, а целая застежка «молния». Когда я позво-
нил хирургу, он ответил: А что я мог еще поделать? И так
взял самые толстые нитки, какие были».
Сейчас у меня с плечами все в порядке. Однако сразу
после опреации мне, естественно, пришлось многое изме-
шина». Ничего более бе-
зумного и придумать
нельзя. Господь Бог, соз-
давая дельты, совершен-
но не предусматривал
для них подобных движе-
ний. Поднимать вес сле-
дует, если можно так
выразится, по естествен-
ным траекториям. Любое
противоречие природе -
верная дорога к травме.
СПЛИТЫ И в межсезо-
нье, и перед соревнова-
ниями я предпочитаю
выделять для каждой час-
ти тела свое время суток,
а не качать все в течение
одной тренировки. Тем
более, что перед соревно-
ваниями я сажусь на дие-
ту. Целый день торчать в
зале калорий не хватает,
и поэтому я тренируюсь
два раза в день. Скажем,
сначала утром я качаю
грудь, на другой день -
плечи и трицепсы. На
второй день утром - спи-
ну, вечером - бицепсы.
Но работаю все время на
пределе!
нить в своих тренировках.
Как-никах, в процессе реаби-
литации плеч нельзя рабо-
тать со свободными весами.
Так что я тренировался, в
основном, на блоках под са-
мыми разными углами. Ма
блоках и в тренажерах веса
двигаются гораздо мягче, и,
кроме того, можно позволить
себе достаточно широкий раз-
мах движений, что, в свою
очередь, ускоряет процесс
восстановления. Ну, а когда я
почувствовал себя полностью
окрепшим, то снова взялся за
гантели и штангу.
Операция у меня была не
артроскопическая. Мне хоть
и сделали разрез, но уже че-
рез четыре дня я снова был
в зале.
У меня огромное чис-
ло сетов на плечи - 38,
что, вообше-то говоря,
диковато с точки зрения
нынешних теоретичес-
ких возрений, так что
порой я сам себе кажусь
каким-то динозавром.
По-моему, сегодня боль-
ше никто так не трени-
руется. Скажем, Дориан
Ятс придерживается
прямо противополож-
ной методы. Мы часто с
ним разговариваем, и то,
что он рассказывает, мне
напоминает сказку. Он
тренируется четыре дня
в неделю по 45 минут в
день. Иными словами, за
38 FLEX
неделю он проводит в за-
ле всего три часа! А по-
смотрите-ка на него!
Означает ли это, что у ка-
ждого так получится? Ду-
маю, нет. «Послушай,
Дориан, - иногда я его
«подкалываю»,- а может,
у тебя два зала? В одном
ты качаешься для публи-
ки, а в другом - для себя?»
Я разговаривал на эту
тему со всеми профессио-
налами: они работают
много. И я работаю мно-
го. Мы все работаем мно-
го. Один Дориан сачкует.
И уже в четвертый раз
стал «Мистером Олим-
пия»!
У Дориана своя систе-
ма, и он за нее горой. У
Бойера Ко - своя. У всех
нас много обшего и еще
больше различий. Наши
взгляды в чем-то совпа-
дают, но в чем-то обяза-
тельно расходятся.
Мораль? Не следует
всерьез увлекаться все-
ми этими теориями. Ма-
ло ли, кто что сказал!
Самая большая опас-
ность для качка - вдруг
решить, что ему непре-
менно надо качаться по
системе того или иного
профессионала.
Забудьте о том, что
делает Дориан, Бойер
или Эдди Робинсон. Ва-
ша первая задача в бо-
дибилдинге: думать са-
мому. Допустим, вы
где-то услышали, что
хорошую отдачу дают
веса субмаксимальные.
Однако если вы возь-
мете вес больше, чем
следует, вы «накачаете»
все что угодно, тольке
не те мышцы, которые
собирались «качать».
Ибо для того, чтобы
взять чрезмерный все,
вам придется «вклю-
чить» и икры, и квадри-
цепсы, и много чего
еше. Постарайтесь из-
бежать этой самой рас-
пространенной
ошибки. И вообще, не
ленитесь думать. В бо-
дибилдинге есть только
один способ накачать
супермассу — сначала
подкачать голову.
Двое теоретиков но одного практика!
Едва ли не каждый бодибилдер когда-нибудь да сталкивается вот
такой неприятностью - болью в колене. Иногда это даже и не боль
а просто неприятное ощущение в коленном суставе, проходящее са
мо собой через не делю-другую, а иногда это самая жестокая боль
признак травмы, способной положить конец карьере спортсмена.
Опасаясь подобного исхода, многие тренеры рекомендуют своим
подопечным воздержаться от приседаний со штангой и жима нога-
ми, которые они считают главным травмирующим фактором, и за-
менить эти упражнения разгибаниями ног. Какая ошибка!
Ведь с точки зрения науки для колена опасны именно разгибания
ног, а не приседания и жимы!

ЧУТЬ-ЧУТЬ ТЕОРИИ Чтоб!11 лучше понять механизм возникнове-
ния травм при разгибаниях ног, для начала мы познакомим вас с
двумя научными терминами, описывающими разные типы движе-
ний: «открытые» (ОКЦ) и «замкнутые» кинетические цепи (ЗКЦ).
В движениях ОКЦ конец конечности не закреплен и пребывает
в свободном состоянии, как. скажем, кисть во время броска камня,
нога футболиста, бьющего по мячу. К этому же типу движений от-
носятся бег и разгибание коленного сустава (более корректное с
точки зрения науки название разгибания ног). В движениях такого
типа работает только один сустав и весьма ограниченное количест-
во мышц, что характерно для всех, так называемых изолирующих
упражнений.
В движениях ЗКЦ оба конца конечности нагружены и зафикси-
рованы. как. например в приседаниях и жиме ногами. Движения
ЗКЦ. как правило, комплексны - в них участвует несколько суста-
вов и большие группы мышц: одни стабилизуруют движение, другие
работают в режиме противодействия. Во время приседаний, напри-
мер. включается в работу более 200 мышц.
РАЗВЕНЧАНИЕ МИФА
Редкое упражнение может по-
хвастаться таким количеством
дифирамбов в свою честь, как
разгибания ног: они и колено
разогревают, и квадрицепсы
качают, и при всем при этом
минимально стрессируют ко-
ленный сустав. По крайней ме-
ре. так считается. Тогда почему
же многие, выполняя это уп-
ражнение, со временем чувст-
вуют острую боль в колене? И
почему атлеты, предпочитаю-
щие приседаниям разгибания
ног, редко могут похвастаться
мощными бедрами? Причин то-
му ни много ни мало, а целых
четыре.
1.	Разрыв против сжатия - Как
известно, кости человека рас-
считаны природой в основном
на сжатие, и весьма чувстви-
тельны к нагрузками на разрыв.
то время как в упражнениях
ОКЦ очень сильны «разрыв-
ные» силы. Они втрое превы-
шают подобные нагрузки в
упражнения ЗКЦ и несут пря-
мую угрозу сухожилию колен-
ного сустава.
2.	Нагрузка - Дополнительную
опасность упражнениям ОКЦ
придает то, что в них работает,
как правило, один сустав. Ну а в
упражнениях ЗКЦ задействует-
ся два или более сустава, что
очень важно, поскольку боль-
шинство мышц, особенно ниж-
ней части тела, двухсуставны
(то есть прикреплены к двум
различным суставам). Это зна-
чит, что в упражнениях ЗКЦ
мышцы принимают нагрузку
как бы сообща, даже если при
этом кое-какие из них действу-
ют в противоположном направ-
лении.
ны, они как бы работают против
движения, прилагая усилия к то-
му, чтобы, наоборот, согнуть
ногу в колене.
На первый взгляд такое раз-
нонаправленное воздействие на
коленный сустав квадрицепсов
и бицепсов бедер может пока-
заться вредным, но на самом де-
ле оно весьма полезно, ибо
оказывает стабилизирующее
воздействие и позволяет сочле-
нению берцовой и бедренных
костей работать в нормальном
режиме.
Таким образом упражнения
ЗКЦ. являясь многосуставными
и задействуя большие группы
мышц, дают возможность ко-
ленному суставу работать в ста-
бильном и более естественном с
анатомической точки зрения
режиме. Упражнения же ОКЦ.
вроде разгибания ног, напротив,
вызывают повышенные напря-
жения в коленном суставе, что
в конечном итоге приводит к
травмам.
3.	Надколенное сухожилие -
Ничто так не пугает атлета, как
травма надколенного сухожи-
лия. Об одном упоминании о
ней у любого бодибилдера му-
рашки бегут по коже. И это по-
нятно. Растяжение сухожилия
четырехглавой мышцы бедра,
расположенной на передней ча-
сти коленного сутсава - одна из
самых ужасных и болезненных
травм.
Функция надколенного сухо-
жилия, своего рода, охранная.
Сухожилие служит как бы на-
правляющей при движении бед-
Упражнения ЗКЦ, как многосуставные и задействующие
большие группы мышц, дают возможность коленному суставу
рабоать в стабильном и более естественном
анатомическом режиме.
Исследования, проведенные в
известной спортивной клинике
Майо, показали, что движения
ЗКЦ - приседания или жимы -
вызывают в коленном суставе
куда меньше «разрывных» на-
грузок, чем движения ОКЦ,
вроде разгибаний ног.
Почти все силы в упражне-
ниях ЗКЦ направлены вдоль
костей и работают на сжатие, в
В этом смысле очень показа-
тельны приседания. Подколен-
ное сухожилие ко всему
прочему еще и мощный разгиба-
тель, при движении тела вверх
из приседа нагрузка на него
вдвое больше, чем при сгибании
коленей. Также активны в про-
цессе разгибания и бицепсы бед-
ра - их задача держать тело в
равновесии. Но с другой сторо-
ренной и берцовых костей по
отношению друг к другу. В связи
с описанной ранее анатомиче-
ской противоестественностью
упражнений ОКЦ, во время вы-
полнения разгибаний ног надко-
ленное сухожилие испытывает
колоссальные нагрузки.
А между тем разгибания ног
рекомендуют культуристам в
качестве основного элемента
43 FLEX
Исследований: в известной хлхнихе Майо показали9
<'20 zon 'оаз^нбалИйсх кот* ^о^э'зэчнн® на^^^ззси на
холеннвй сустав и нагрузки на разрвв втрое
большеt чем при приседаниях или жиме ногами»
ОКЦ. вы делаете ошибку. Чтобы
хоть чего-то добиться, вам при-
дется повторять их бессчетное
количество раз. В конце концов
вспомните, когда вы в последний
раз уходили из зала после разги-
баний. чувствуя благодатное из-
неможение в мышцах ног? Ну а
если вы регулярно работаете с
приседаниями или жимами нога-
ми. думаю, вам не придется долго
копаться в памяти.
Ведь во время базовых упраж-
нений ЗКЦ огромное количест-
во мышц просто вынуждены
включиться в работу.

ДЕЛАТЬ ИЛИ НЕ ДЕЛАТЬ? Не означает ли все
ски лтклаи.ся IT раииоаний нш и целиком со-
I средоточится на приседаниях и жиме ногами?
I Отнюдь. Все не так просто. В конце концов в со-
I че i.iiniii с упражнениями 3KII- если их выполнять
правильно (не заваливаться назад, не приседать
слишком глубоко и т.д.) разгибания ног вовсе не
смертельны. Но только стоит ли рисковать?
Мы хотели сказать лишь одно: разгибания ног
не так хороши, как их расписывают. Поэтому воз-
1 держитесь от них и лучше нагрузи те ваши квадри-
I цепсы приседаниями, особенно если у вас боль в
I колене или недавно была травма. А также если вы
действительно хотите «накачать» бедра.
Постарайтесь заменить разгибания ног упраж-
 нениями ЗКЦ. Поверьте, мы это говорим потому,
|что желаем добра вашим коленям и моши вашим
мышцам.
реабилитационной программы
после травмы колена. Как прика-
жете это понимать? Вопрос этот
вызывает недоумение не только у
нас. Вот что пишет спортивный
врач, доктор медицины Рэндалл
Полмитье: «Несмотря на неодно-
кратно доказанный факт, что в
процессе изолированого разгиба-
ния коленного сустава надколен-
ное сухожилие испытывает
опасные перегрузки, многие спе-
циалисты по-прежнему продол-
жают настаивать на включении
этого упражнения в реабилитаци-
онные программы».
4.	Совместная стимуляция - Од-
но дело, когда вы занимаетесь бо-
дибилдингом просто для здоровья,
и совсем другое, когда вы - серь-
езный качок. В последнем случае,
делая крен в сторону упражнений
Боб Лифави, доктор наук, про-
фессор колледжа Амстронга, Саван-
на, участник программы «Здоровье»
Южного университета, Джорджия.
Джефф Лэндер, доктор наук, ру-
ководитель Лаборатории биомеха-
ники в Лайф-колледже, Мариетта,
Джорджия.
ССЫЛКИ
1	Palmitier, R.A., et al. Kinetic chain
exercise in rehabilitation. Sports
Medicine 11 (6):402-413, 1991.
2	Kaufman, K.R., et al. Dynamic
joint forces during knee isokinetic
exercise. American Journal of Sports
Medicine 19(3):305-31S, 1990.
44 FLEX
За дзэн ад цат з jj
‘разгибании лЯ
принесли ему’
Мастер Олям
ренирозож> зжж-пчаюця
:апал бедраt aotopae
(э победы в жондурее
№ни одной травмы!
сустава
Опасны ли разгибания ног? Нет!
КАЖДОМУ СВОЕ Боб и Джефф задаются вопросом: почему в
традиционные программы реабилитации неизменно включают разги-
бание ног, хотя они. по мнению науки, потенциально травмоопасны?
На мой взгляд, коленный сустав - механизм настолько сложный, что
любой курс лечения должен подбират ься исключительно индивиду-
ально. Для одного разгибания ног могут оказаться чудодейственным
средством, для другого - дорогой к инвалидному креслу.
Если же говорить о серьезной накачке мышц, то и здесь не следут
забывать, что все люди устроены по-разному. Я допускаю, что из-за
индивидуальных особенностей кое-кому разгибания ног могут повре-
дить. Но таких, по моему глубокому убеждению, единицы.
ОКЦ или ЗКЦ В сравнении от-
крытых кинетических цепей
(ОКЦ), к которым принадлежат
разгибания ног, и закрытых кине-
тических цепей (ЗКЦ). включаю-
щих, в частности, приседания и
жимы ногами, авторы отдают бе-
суловное предпочтение послед-
ним. Суть их рассуждений
приблизительно такова: если ко-
нечность во время упражнения не
зафиксирована с двух сторон (как
при разгибании ног) риск травмы
становится столь велик, что луч-
ше от этого упражнения отка-
заться.
С точки зрения теории, тут
спорить не о чем. Но, с другой
стороны, как же тогда быть с раз-
гибанием на трицепс? Это в чис-
том виде упражнение ОКЦ и
полная аналогия разгибания ног:
ведь в этом случае сустав (локте-
вой) тоже работает в условиях,
когда конечность (рука) не зафи-
ксирована с двух сторон. Каким,
интересно, упражнением ЗКЦ вы
предлагаете заменить разгибание
на трицепс? И есть ли вообще уп-
ражнения ЗКЦ ( когда конечно-
сти закреплены и неподвижны) на
руки? Огульное отрицание уп-
ражнений ОКЦ приведет к непоз-
волительному
сокращению тех-
нического арсена-
ла бодибилдера.
ИЗОЛЯЦИЯ Критикуя движения
ОКЦ. авторы статьи пренебре-
жительно говорят о них, как о
«так называемых изолирующих
упражнениях». Тогда как ЗКЦ
они впрямую называют главным
рецептом массы. На мой взгляд,
это пренебрежение ОКЦ попро-
сту неуместно. Главный прием
экстремальной накачки мускула-
туры сводится к разумному соче-
танию изолирующих и базовых
упражнений.
Разгибания ног. действительно,
упражнение «изолирующее», и
как таковое имеет перед традици-
онными упражнениями на боль-
шие группы мышц ( приседания и
жим ногами) два преимущества.
Во-первых, разгибания ног позво-
ляют держать квадрицепсы в по-
стоянном напряжении в процессе
всего упражнения. Это совсем не
то. что в приседании, где первая
четверть движения вниз проходит
практически без их активного
участия. Кроме того, если вы
приседаете только «до паралле-
ли», то основная нагрузка придет-
ся опять же не на квадрицепсы, а
на ягодичные седалищные мыш-
цы, бицепсы бедра и низ спины.
Дориан Ятс, Мр. Олимпия
Так что разгибания ног, как ни
крути, уникальный инструмент
для накачки бедер в арсенале бо-
дибилдеров.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ НОГ? Боб и Джефф спра-
шивают: «В конце концов, вспом-
ните. когда в последний раз вы
уходили из зала на «ватных» но-
гах?»
В этом вопросе абсолютно от-
сутствует понимание места разги-
баний в общем комплексе
упражнений на ноги. Если бы ме-
ня спросили, чем качать массу и
силу бедер, я бы тоже порекомен-
довал не разгибания ног, а присе-
дания или жимы. Но ведь вопрос
можно поставить иначе: если у
вас уже есть масса, нужно ли
обеднять свой комплекс и замы-
каться на одних и тех же упражне-
ниях, вроде жимов и приседаний.
Конечно же, нет!
Именно поэтому в моем, так
сказать, репертуаре для ног по-
четное место занимают и разгиба-
ния. Как составная часть
программы накачки бедер, разги-
бания ног - бесценное упражне-
ние!
ПРЕДНАГРУЗКА Авторы ста-
тьи категорично заявляют: «Пос-
тарайтесь заменить разгибания
ног каким-нибудь упражнением
ЗКЦ».
Тут я с ними не согласен, и, на-
против, настоятельно советую
вам включить это упражнение в
свои тренировки. Если быть бо-
лее точным, то это упражнение
следует включить как упражне-
ние «предварительного» утомле-
ния, и выполнять его перед
приседаниями с большими весами
или жимами. Это аналогично то-
му, как боксер
подготавливает
нокаутирующий
47 FLEX
Разгибания ног
- это
Несчастных случаев, связанных с разгибанием ног, увы, немало. Упражнение это изолиру-
ющее, вся нагрузка соредоточена на копенном суставе, так что относиться к нему надо с
уважением и осторожностью.
Как всегда, верное средство избежать травмы - хорошая разминка. Если вы, едва успев
снять брюки, сразу без разогрева, ринетесь к тренажеру, нагрузите максимальный вес и нач-
нете разгибать ноги, то согласитесь, вы - полный идиот.
Перед каждой тренировкой но ноги я как минимум пять минут разогреваюсь на велоэр-
гометре, потом еще пять минут трачу на усиленную растяжку. Ну и вдобавок, перед тем,
как приступить к главному сету, я обязательно делаю пару разминочных. В первом разми-
ночном сете я нагружаю половину своего максимума и делаю 15 поторений. Во втором раз-
миночном -12 повторений с 70% от максимума. В этих двух сетах ни в коем случае нельзя
работать «до отказа». Зато в главном сете я нагружаю максимум и работою «до отказа”.
Для этого требуется как правило 10-12 повторений.
Я не люблю тренажеров, в которых в исходном положении приходится отводить ноги
назад. В правильном исходном положении голени должны стоять просо вертикально. Если
же ноги задвинуты назад, коленные суставы слишком напряжены и будт испытывать ненуж-
ные перегрузки.
В процессе выполнения движения перемещайте валик медленно и аккуратно. Не делай-
те рывков: поднимайте ноги плавно до полного распрямления в коленях, в верхней точке
задержитесь на 1-2 секунды, и только потом медленно вернитесь в исходное положение.
апперкот справа серией легких
ударов левой.
Так и изолирующее упражне-
ние, предшествующее базовым,
заставляет работать в усиленном
режиме именно квадрицепсы.
Другие группы мышц в это время
находятся вне игры. А когда от
разгибаний ног вы перейдете,
скажем, к приседаниям, квадри-
цепсы будут уже достаточно уто-
млены, зато остальные мышцы
свежи, как майский день.
Зачем это нужно? Дело в том,
что приседания (как впрочем и
все базовые комплексные упраж-
нения) включат в работу большие
группы мышц - ягодичные, бицеп-
инструмент
накачки
передней
поверхности
бедер.
48 FLEX
сы бедра, низ спины и т. д. В этом
и плюс, и минус базовых упраж-
нений: нагрузка «распыляется»
между мышцами. Но если при
этом вы ПРЕДВАРИТЕЛЬНО
нагрузили квадрицемсы, они «от-
кажут» раньше других мышц, и
тем самым вы достигнете своего:
сделаете упражнение именно на
квадрицепсы, а не на низ спины и
бицепсы бедра.
Предварительная нагрузка дает
100% гарантии того, что работать
будут нужные вам квадрицепсы, а
не мышцы-синергисты - мышцы-
союзники. А достичь этого помо-
жет только одно расчудесное
упражнение - разгибания ног. Хо-
чу подчеркнуть, что если вы буде-
те полагаться только на базовые
упражнения, вы никогда не задей-
ствуете полностью внутренний
потенциал любой мышцы.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ Теория боди-
билдинга - штука весьма интерес-
ная для чтения перед сном и для
дискуссий за кружкой пива. Но
согласитесь, все приоритеты в
бодибилдинге остаются за лич-
ным опытом культуриста.
А мой опыт показывает, что ре-
зультаты куда лучше, если присе-
дания с тяжелым весом я
предваряю разгибаниями ног. А
когда по тем или иным причинам,
ропустив разгибания, я сразу пе-
рехожу к приседаниям, то чувст-
вую, что работают не столько
•вадрицепсы, сколько поясница,
'ицепсы бедер и ягодицы. Предва-
рительная нагрузка квадрицепсов
тазгибаниями ног жизненно важна
для меня при накачке бедер.
Да. я читал медицинские отче-
ты о травмах из-за разгибаний.
Но с другой стороны, сам я вот
же двенадцать лет практикую
это упражнение и никогда, слы-
шите, никогда у меня не было ни-
каких проблем с коленными
суставами!
Мне думается, все дело в тех-
нике. Любое упражнение опасно,
если его делать неправильно. И в
.том отношении разгибания ног
-е лучше и не хуже других. Тре-
ировать его как злейшего врага
юдибилдеров - по-моему, боль-
шая ошибка. Если у вас не возни-
>ает с этим упражнением
троблем, и вы,действительно,хо-
ите накачать мощные бедра, то я
настоятельно рекомендую:
- ключайте разгибания ног в свои
тренировки.
@штш aiffKatBspsuB яия
ШШШ Ш
яЯшмрш вшт/ршп)
Основой препарата спджит древний рецепт китайских
трав, дкреппяющие витамины и минерами.
Не имеет противопоказаний и поОочных аффектов.
Нзготовпен в США компанией Great American nutrition
подраздепением Wetter nutrition Eroup.
performance
49 FLEX

Упрджнений ДЛЯ КУЛЬТУРИ-
СТОВ, пожалуй, побольше, чем
звезд на небе, однако настоя-
щую массу (и силу!) дают толь-
ко два: приседания и становая
тяга.
Что, не верите? А зря! И то, и
другое целенаправленно дейст-
вует на самые крупные мышцы
нашего тела — ноги и спину.
Многие начинающие качки,
мечтающие о крутой массе, не
допонимают. что она определя-
ется именно этими группами
мышц. Интенсивная нагрузка
на ноги и спину плюс правиль-
ное питание - вот залог вашего
прогресса, ведь от приседаний
и становой тяги растут не толь-
ко ноги и широчайшие, но и
плечи, руки и грудь. Ну а до-
рожка в сер
динг начинав
серьезный бодибил-
„.. начинается,	как известно^
с накачки общей массы. Лю-
бой думающий качок сперва Г
качает мышцы, а уж потом 1
приступает к их тонкой де- I
талировке.
В арсенале профессионалов
становая тяга всегда была и ос-
тается одним из важнейших ин-
струментов. Знаменитости
прошлых лет вытянули таким
образом не одну тысячу тонн, а
все потому, что пре-
красно понимали: имен- I
но это упражнение дает 1
настоящую силу и насто- '
ящую массу.	,
Но, к сожалению, дале-
ко не всем качкам оно по
душе. Для многих становая тяга
с большим весом - что нож ост-
рый. Ну а если упражнение тебе
не в кайф, и ты делаешь его с
отвращением, то, как правило,
и толку от него немного.
Что тут скажешь? Дело, конеч-
-- "...
-ЯТ..
становая тяга -
 ——• •---***•
это главный J
но, ваше, но имейте в
1 А /I /I	л виду: если вам нужна
1/1 /1 /1	f I /\	масса, без становой тяги
[х г I/ I/ I	Чи» | /л |	вам никак не обойтись.
Профессиональный тренер-методист
50 FLEX
л .

Мой совет начинающим:
не торопитесь, заложите
сперва прочную силовую
основу, пусть даже на это
уйдет несколько месяцев.
Это как пирамида: глав-
ное - прочный фунда-
мент, тогда и высота
будет приличная. А начи-
нать сразу с большого ве-
са - только искать
приключений себе на зад-
ницу.
В начале каждой трени-
ровки необходимо разо-
греть спину. Для этого
можно несколько раз
взять на грудь небольшой
вес или сделать верти-
кальную тягу стоя до под-
бородка. На мой взгляд,
лучшая разминка перед
становой тягой - наклоны
со штангой на плечах. Тут
разогрейте спину!
пегед
ТЯНУТЬ МНОГО! Суть ста- |
новой тяги - большие веса.
Упражнение нужно выпол-
нять на пределе; работать с
легкой штангой - только зря
время терять. Но помните: пре-
жде, чем подходить к большому
весу, надо освоить стойку и
иметь хорошую силовую осно-
ву. Без этого на максимальные
веса лучше на замахиваться.
Многие новички побаивают-
ся становой тяги, считают это
упражнение опасным. Да и не-
которые продвинутые атлеты
охотно вычеркивают его из рас-
писания своих тренировок.
А между тем при правильном
исполнении становая тяга
вполне безопасна. Я включаю
неважно какой - плеча, икры
или пресса. Сами увидите, что
получится, ведь при становой
тяге включается все - от шеи до
кончиков пальцев. Тот, кто
впервые хорошенько поработал
на становой тяге, на следующее
утро вообще с трудом может по-
шевелиться. И не потому, что
растянул или повредил что-то:
просто многие группы мыши у
него впервые получили настоя-
щую нагрузку.
ТЕХНИКА Прежде чем хва-
таться за гриф штанги, набери-
задействуются самые
нужные мышцы — пояс-
ничные. «Покланяться»
н.1.и> как c.ie.iyei - р.и 20.
TH а то и больше. Особое
внимание обратите на
свои слабые места. Мыш-
цы, которые повреждены
или вызывают подозрение на
травму нужно особо разогреть
специальными упражнениями.
СХЕМА Итак, вы готовы и
подходите к штанге. Начнем с
ног. Правильное положение
ног - вот основа правильной
стойки. Встаньте как можно
ближе к грифу - голени должны
его касаться. Чем дальше от
грифа - тем труднее поднимать,
потому что плечо рычага увели-
чивается.
Ноги на ширине плеч или
чуть уже, носки смотрят прямо
ее в тренировочную сетку для
всех начинающих, даже для
тесь терпения и как следует
изучите технику тяги. Стоит по-
женщин и подростков. В жизни
ведь каждому иногда приходит-
ся поднимать что-нибудь тяже-
лое, будь то канистра бензина
или мешок картошки. Умеючи,
можно справиться с любым ве-
горячиться, поспешить - и по-
том всю жизнь будешь рас-
плачиваться. У железа суровый
закон: чем больше вес, тем тя-
желее травма. А ведь на стано-
вой тяге придется работать с
вперед. Впрочем, люди все раз-
ные - вам может показаться, что
ставить ноги пошире гораздо
удобнее. Дело ваше! Я только
хочу сказать, что обычно мак-
симальный результат дается,
когда ноги стоят на ширине
плеч.
сом, а без навыка - запросто
«сорвать спину» и на всю жизнь
максимальными весами.
Техника становой тяги до-
Хват должен быть чуть шире,
чем положение ног. Полезный
остаться калекой.
Большой вес дает нагрузку на
все без исключения группы
мышц. Если сомневаетесь, по-
пробуйте оторвать от пола при-
личный вес после травмы,
вольно проста, и часто именно
эта простота - «чего там думать -
тянуть надо!» - становится при-
чиной распространенной ошиб-
ки: слишком поспешного
перехода к субпредельному весу.
совет: возьмите гриф и вытяни-
те большие пальцы навстречу
друг другу. При правильном
хвате они должны касаться кон-
цов гладкого участка в центре
грифа. И опять вам может пока-
52 FLEX
Обратите внимание,
как Том Платц в
начале подъема
напрягает низ спины,
чтобы исключить
малейшую
возможность
повреждения
поясницы. Он также
держит гриф
вплотную к ногам:
зто позволяет
правильно
распределить нагрузку
на позвоночник и
заставляет работать
крупные группы
мышц в правильном
режиме от начала
подъема и до конца.
в Hill «
Закон становой тяги -
прямой хват. Правда, жизнь
показывает, что кисти рук
сдают быстрее, чем спина.
Вот вам правило: делайте
поначалу столько
повторений, сколько
способны выдержать кисти,
прямым хватом и без
ремней. А когда кисти
сдадут - наматывайте
ремни и продолжайте
«качать» спину.
1 7Ж 
СУФ

заться, что взять гриф пошире
или поуже - удобнее, но начи-
нать я все же рекомендую стан-
дартным хватом.
Я настоятельно советую ис-
пользовать ремни, но ни коем
случае не применяйте разно-
именный хват, как делают на
соревнованиях некоторые пау-
эрлифтеры. При разнохвате на-
грузка на спину - особенно на
поясницу - сильно возрастает.
Пауэрлифтерам это прекрасно
известно, и они прибегают к
разнохвату только на соревно-
ваниях или в предсоревнова-
тельный период. Но мы с вами
не пауэрлифтеры и не готовим-
ся к соревнованию; становая
тяга для нас - просто одно из
упражнений, - так что лучше
пользоваться одноименным
хватом. А если уж вам захочется
когда-нибудь пойти стезей пау-
эрлифтера, поверьте, освоить
разноименный хват - дело не-
хитрое.
Итак, закрепите руки с рем-
нями на грифе, поставьте как
следует ноги, выпрямите спину
и чуть присядьте. Отведите пле-
чи назад, чтобы сошлись лопат-
ки - это зафиксирует верх
спины и не позволит ей округ-
литься. В идеале во время уп-
ражнения спина должна
оставаться абсолютно ровной.
Но и здесь надо помнить, что
все люди разные. У некоторых
на тяге спина чуть ли не коле-
сом - и никаких травм! Что и го-
ворить: каждому свое. Но я из
таких посылок исходить не со-
ветую и еще раз настоятельно
рекомендую: держите спину
прямо!
В каком положении находит-
ся таз перед началом упражне-
ния - это личное дело каждого.
Сам я считаю так: чем выше
заднииа, тем лучше. Но с дру-
гой стороны многим атлетам
высокая позиция попросту не-
удобна. Запомните: как бы вы
не расположили таз, во время
упражнения положение его не
должно меняться! Естественно,
он может чуть-чуть подняться -
вы же все-таки не деревянный
Буратино, а живой человек. Но
если вы чувствуете, что спину
не удается удержать прямой,
лучше убавьте вес и поработай-
те над правильной стартовой
стойкой.
Перед тем, как начать тягу,
поднимите подбородок и по-
смотрите вверх. Это поможет
держать спину прямо.
Один из основных принци-
пов правильного выполнения
тяги: передние дельты всегда
должны быть впереди грифа.
Перед началом подъема убеди-
тесь, что ваша стойка правиль-
на, и дельты на развернутых
плечах выступают вперед за ли-
нию грифа. Такое положение
должно сохраняться на протя-
жении всего упражнения!
Нив коем случае не сгибайте
руки! Помните: они всего-на-
всего соединительное звено. По
ПОЛО
kW
Победитель турнира "Ночь
Чемпионов» Майк Франкос
демонстрирует то, что часто
называют «тяга сумо». Из-за
крайне широкой постановки ног
(отсюда по ассоциации с японской
борьбой и название - «сумо»),
такая тяга выполняется не с
со станка - зто позволяет
уменьшить нагрузку на низ спины
при сверхтяжелых весах. Работа
со станка сразу «включает» ноги
и тазовые мышцы. Тяга сумо
особенно хороша для «накачки»
верха спины, трапеций и задних
пучков дельт. Это вообще
незаменимое упражнение для
верхней части торса. Тяга сумо
выполняется хватом на ширине
плеч, при зтом ноги расставлены
так, чтобы даже колени
оказывались за пределами линии
рук. Носки чуть развернуты
наружу. На начальном этапе
следует слегка выгнуть спину.
55 FLEX
Мистер «Олимпия» Ли Хэни для подъема своих
фантастических весов использует разнохват.
Разноименный хват можно применять для одной,
максимум - для трех попыток. Спору нет,
разнохватом работать легче. Но учтите: на
многоразовых тягах максимальных весов вы
рискуете разорвать бицепс или потянуть
сухожилие.



опыту я знаю, что на тяге у
многих возникает желание
«дернуть» штангу. Сгибая ру-
ки, вы нарушаете стойку, и
лишаете упражнение всякого
смысла.
Вот психологический совет
тем, кому никак не дается
плавный отрыв штанги от по-
ла. В начале подъема пред-
ставьте себе, что вам нужно не
штангу поднимать, а, наобо-
рот, «утопить» ноги в пол. Это
поможет удерживать правиль-
ную стойку и верно начать
движение. А в становой тяге
главное - начало. Дальше бу-
дет проще.
Оторвав штангу от пола,
старайтесь держать ее вплот-
ную к ногам - к голени, к ко-
леням, а затем и бедрам - чем
ближе, тем лучше. Когда
штанга пройдет колени, може-
те подать бедра немножко впе-
ред, это поможет держать
штангу ближе к телу. Но смот-
рите, не переусердствуйте -
передние дельты все равно
должны оставаться впереди
линии грифа.
Не следует и отклоняться
назад. Пауэрлифтеры на со-
ревнованиях проделывают это
только затем, чтобы проде-
монстрировать судьям, что вес
взят, но на тренировке это не
только не обязательно, но и не
желательно. Для поясницы это
ЗАКОН ПИТАНИЯ
Регулярные занятия становой тягой по-
могут накачать «массу» при одном условии:
если вы будете правильно питаться. Вы обя-
зательно должны потреблять калорий боль-
ше, чем сжигаете на тренировках. Иначе -
никакой "массы». Это закон природы, и его
не обойти и не объехать.
Чем эффективней питание, тем лучше
результат. Ешьте больше протеинов и комп-
лексных углеводов. Избегайте жиров.
Лучший способ поддержки мускулатуры,
особенно при роботе с большими весами, -
два протеиновых молочных коктейля каж-
дый день. Один - сразу после тренировки,
другой - перед сном. Это должно стать не-
отъемлимым правилом каждого дня, как
для монаха - молитво. Иначе не будет ника-
кого толку.
Налегайте на фрукты и ешьте не два-
три раза в день помногу, а почаще, но ма-
ленькими порциями - это гораздо полезнее,
потому что ваша пищеварительная система
сможет рациональнее распорядится пита-
тельными веществами.
г ж
тать с таким же успехом, как и
при подъеме. Резкий «бросок»
веса вниз часто травмирует ло-
кти, плечи и поясницу. Самое
неприятное, что эти травмы не
сразу проявляются. Дня через
три после серьезной трени-
ровки на тягу вы вдруг начи-
наете чувствовать боль в локте
или плечевом суставе и никак
не можете взять в толк: с чего
бы это?
А все дело-то в том, что при
слишком быстром опускании
штанги низ спины скругляет-
ся, а отсюда и травма. Неторо-
пливое движение вниз под
контролем и безопасно, и по-
лезно, так что старайтесь де-
лать тягу с размеренностью
хорошо смазанного механиз-
ма. Постарайтесь освоить это
простое правило с самого на-
чала, и тем самым вы избавите
свой черепок от головной бо-
ли в будущем.
Когда освоите технику и по-
чувствуете себя уверенней, мо-
жете несколько увеличить
нагрузку. Но если вы при этом
вынуждены «дергать» штангу
от пола, сгибать руки или гнуть
спину колесом, - увы, придется
сбавить вес и снова вернуться к
прежней интенсивности. Пом-
ните: в становой тяге правиль-
ная стойка гораздо важнее,
в~———— ли.п₽ содержа*
__ 1РМА
з таге
 тролем опускать штангу. Ни в
I коем случае не бросайте! Дело
так же опасно, как сильное
«запрокидывание» при жиме
стоя. Низ спины вообще не
предусмотрен природой для
подобных нагрузок. Да и поль-
за от таких «откидываний» на-
зад нулевая, так что они
совершенно вам ни к чему.
Тянуть штангу надо макси-
мально высоко, поскольку это
нагружает трапецевидные
мышцы, которые, как извест-
но, играют не последнюю роль
в силе и массе вашей спины.
Достигнув высшей точки,
начинайте медленно, под кон-
даже не в том, что это может
 повредить пол и штангу. По-
жалейте себя! При опускании
штанги травму можно зарабо-
чем гигантский вес.
УЗКИЕ МЕСТА. С самого на-
чала обратите внимание на те
части упражнения, которые
даются вам труднее всего: от-
рыв от пола, сам подъем или
его завершение.
Если вам труднее всего да-
ется начало упражнения - зна-
чит, надо подкачать низ
спины. В этом самые хорошие
помощники: тяга на прямых
ногах, наклоны со штангой на
плечах и гиперэкстензии.
Если загвоздка на среднем
этапе - поделайте тягу к поясу
в наклоне и тягу за голову на
высоком блоке.
Если затык возникает в
верхних точках - значит, необ-
ходимы шраги с большими ве-
сами. Тяга на высоком блоке
здесь тоже очень полезна. Ну
и конечно, как всегда, верный
57 FLEX
ваш друг - тренажер для жима
лежа. Настройте его на отметку
чуть ниже той. где начинаются
трудности, и вперед - от пяти до
шести сетов.
У некоторых атлетов при ра-
боте с максимальными весами
начинают сворачиваться внутрь
колени. Это говорит о слабости
внутренних(приводяших)
мышц бедер, и реагировать на
это нужно немедленно. Слабые
приводящие мышцы могут при-
вести к скрытым травмам коле-
ней и тазобедренных суставов.
Обычно все травмы коленей ат-
леты сваливают на упражнения
для ног, а ведь зачастую винова-
та в них именно становая тяга.
На этот случай как раз суще-
ствует специальный тренажер
для приводящих мышц. Пара
сетов по 20 повторений три раза
в неделю - и ваши «приводы»
будут в полном порядке. А если
такой машины нет, вполне го-
дятся приседания в широкой
стойке. Выполнять их следует с
небольшой нагрузкой, но по-
многу (20 повторений и боль-
ше). Если при этом вам трудно
держать равновесие - призовите
на помощь тренажер Смита.
ПРОГРАММА Делайте стано-
вую тягу по разу в неделю. Чаще
не надо — упражнение это серь-
езное. Универсальный принцип
«чем больше, тем лучше» тут не
работает. Кстати, на самом деле
даже лучше делать тягу вообще
только раз в две недели.
В день становой тяги - боль-
ше никаких силовых упражне-
ний. Если вам все же покажется
мало - можете догрузить спину
тягой блока сидя, тягой нижне-
го блока к груди и подбородку,
наклонами со штангой на пле-
чах и тягой штанги стоя к груди.
Остальные силовые упражне-
ния на спину приберегите для
другого дня.
Поначалу делайте пять сетов
по пять повторений. Послед-
ний сет должен выполняться
«на пределе», но не «до отказа».
Держитесь правила: тяните в
последнем сете пять раз такой
вес, который вы обычно тяните
восемь раз. Это позволит скон-
центрировать внимание на тех-
нике. Постепенно набавляйте
вес в последнем сете на 3-5 кг.
И помните: после тренировок
можно чувствовать себя боль-
ным - но никак не инвалидом.
На следующем этапе, при-
близительно через месяц, к пя-
ти сетам по пять повторений
добавьте дополнительный сет:
10 повторений с более легким
весом. Относительно легкий
вес позволит вам сосредоточить
внимание на технике, а также
добавит нагрузку на мышцы
спины без чрезмерного перена-
пряжения. Этот дополнитель-
ный сет поможет заложить си-
ловую основу для грядущих
больших весов.
В совершенстве освоив стой-
ку и технику упражнения и «на-
качав» солидную основу, вы
сможете перейти к продвинутой
методике: варьировать сеты и
количество повторений каждую
неделю. Например, так:
Первая неделя: 5 сетов по 5
повторений, плюс дополнитель-
ный сет из восьми повторений.
Вторая неделя: 5 сетов по 10
повторений и без дополнитель-
ного сета.
Третья неделя: .3 сета по 5,
потом 3 по 3 и один дополни-
тельный сет из 8 повторений.
Веса увеличиваются каждую не-
делю.
Сеты из 10 повторений за-
кладывают приличную силовую
основу, которую поддерживают
пяти- и трехразовые сеты. Сеты
с меньшим числом повторени-
ем дают массу. Эти три типа
тренировок вы можете сочетать
в разных порядках.
Становая тяга - классическое
силовое упражнение, одно из
основных при накачке «массы».
Оно поможет вам скорее увели-
чить объемы и обрести настоя-
щую силу. Поэтому не надо
бояться. Не тяните резину - тя-
ните штангу!
58 FLEX

л инстинкт
Я не буду морочить вам голову, рассказывая, будто
подготовка к соревнованиям — это, мол, целая наука.
Нет, на самом деле, все довольно-таки просто. Вот мой
12-недельный план подготовки к «Олимпии»
Знаю, что вам будет трудно в
э поверить, но меня мало забо-
тит собственное питание. Я
l никогда не вел никаких за-
1 писей.
 Не спорю, питание очень
> важно и в межсезонье, и пе-
ред турниром,однако чтобы
выставить ему оценку, доста-
точно взглянуть на себя в
I зеркало. Калькулятор здесь
1 ни при чем.
км ivinwiriv пэ iipuiptwriunci-
лов. Ни Тэйлор, ни Кристиан
9 понятия не имеют о каком-то
там подсчете калорий. Они вооб-
ще не считают питание ключе-
вым фактором подготовки к
турнирам.
Поймите меня правильно: я
очень серьезно подхожу к своим
выступлениям. Однако я никогда
ЧТОЬЫ ЗЫСТАРИТЬ СЕБЕ ОЦЕНКУ, ДОСТАТОЧНО РЗЛЯНУГЬ
е ЗЕРКАЛО. КАЛЬКУЛЯТОР ЗДЕСЬ ни причем.
не поверю, что моя победа будет
зависеть от количества съеден-
ного мною протеина. Дело-то со-
всем в другом. Все, что
происходит с телом, в первую
очередь зависит от тренировок, а
не от питания. Можно съесть ва-
гон протеина, но это не даст ни
чемпионской «массы», ни стоя-
щего «рельефа». То и другое дают
только фанатичные тренировки.
Когда вы начинаете биться го-
ловой об стену, пытаясь найти
ответ на такие вопросы: «сколько
килокалорий я должен потреб-
лять в сутки?», «сколько граммов
углеводов должно быть в моем
суточном меню?», «сколько про-
теина должно приходиться В МО-
ШОН РЭЙ
Профессионал ИФББ
ем рационе на килограмм собст-
венного веса?», вы попросту рас-
трачиваете силы и время. Вы
отвлекаете себя от главного —
тренировок, только и всего!
Когда-то в начале карьеры я
тоже пытался следовать т. н. «на-
учным советам», но со временем
понял, что все они — полнейшая
ерунда. Для набора «рельефа»
нужна лишь аэробика, побольше
61 FLEX
4 НИКОГДА НЕ ПЛАНИРОВАЛ СВОИ
ежедневный рацион и тем более не
ВЫСЧИТЫВАЛ, СКОЛЬКО ТАМ должно
БЫТЬ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ.
овощной клетчатки в меню и вдо-
воль чистой, качественной воды.
Я никому не посоветую садиться
на обедненную калориями диету.
тем более на 3-4 недели. Я никому
не посоветую снижать количество
углеводов в меню или ограничи-
вать прием воды... Подобные
«фокусы» не приводят ни к чему,
кроме потери «массы».
Из своего большого соревно-
вательного опыта я вынес про-
ПОДГОТОВКА К ТУРНИРУ:
НИКАКОГО КЕТЧУПА,
МАЙОНЕЗА, НИКАКИХ
СОУСОВ И ПРИПРАВ
стое убеждение: питание — это
самое легкое в подготовке к тур-
ниру. Достаточно питаться пол-
ноценно, чтобы не «мешать»
заумными диетами своим трени-
ровкам, и тогда правильная ме-
тодика плюс аэробика дадут
искомый результат — придет
«рельеф». Ниже я расскажу вам,
как это делается.
За 12 недель до соревнований
я хорошенько «чищу» свое пита-
ние. Никаких газированных на-
питков, бутербродов, солений,
маринадов, ничего консервиро-
ванного. И конечно же, никако-
го кетчупа, майонеза, никаких
острых соусов и приправ.
От пятиразового питания в
межсезонье я перехожу к предсо-
ревновательному 6-7-разовому
приему пиши. Одновременно
ежедневно я дважды провожу аэ-
робный тренинг.
Вот подробный план моего
питания:
1 прием, 6.30 — 12 яичных
белков, миска овсянки, банан,
черный кофе, поливитамины,
минеральные вещества в таблет-
ках, аминокислоты в таблетках, 2
больших стакана чистой воды.
2 прием, 9.30 — 450 г говяди-
ны (бифштекс) с рисом (выби-
райте коричневый, неочищен-
ный рис) и овощами.
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
3 прием, 12.30 -2-3 куриные
грудки, большая картофелина
ОСТРЫХ
(запеченная в микроволновой
печи), большая порция овощного
салата, политого соком лимона, 2
больших стакана чистой воды.
4 прием, 3.30 — 2-3 куриных
грудки, вареные, жареные или
приготовленные на гриле, с ово-
щами и грибами, большая тарел-
ка макарон, 2 больших стакана
воды.
5	прием, 6.00 — 12 яичных
белков, миска овсянки, 2 стакана
чистой воды.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
6	прием, 9.00 — большая пор-
62 FLEX

ция рыбы с салатом из овощей.
Обязательны овощи с большим
содержанием клетчатки: капуста
всех видов, морковь, редис и пр., 2
стакана чистой воды.
7	прием, 11.00 — 12 яичных
белков, 2 больших стакана воды.
Вот так я питаюсь первые 6 не-
дель предсоревновательной под-
готовки. Стержень всей диеты —
большой прием жидкости. Она
выводит из организма продукты
белкового распада, которые об-
разуются во время высокоинтен-
сивных тренировок, и, что самое
важное, приводит к потере веса.
С первого дня предсоревнова-
тельной тренировки я налегаю на
аэробику. Она включает две тре-
нировки — утреннюю и вечер-
нюю — продолжительностью 20
минут. Обычно я использую ве-
лотренажер, степпер или бего-
вую дорожку. Дальше я
повышаю продолжительность
аэробики по следующей схеме:
 12-10 недели — 20 минут
 10-8 недели — 30 минут
 8-6 недели — 35 минут
 6-4 недели — 40 минут
 4-1 недели — 45 минут
 последняя неделя — никакой
аэробики
Первые шесть недель я почти
не смотрю в зеркало. От аэроби-
ки еще рано ждать существенной
отдачи. Я полностью концентри-
руюсь на тренировках и питании.
Одновременно я «запускаю» осо-
бую программу приема добавок,
чтобы поддержать высокий мы-
шечный и психический тонус.
Она включает дополнение моего
ежедневного рациона поливита-
минами и мультиминералами,
аминокислотами, креатином,
витаминами группы В, витами-
ном С, калием, кальцием, магни-
ем и цинком.
На исходе первых 6 недель я
впервые внимательно анализи-
рую свое телосложение в зеркае.
То, что я вижу, ясно подсказыва-
ет мне, что делать дальше: или
урезать аэробику, или, наоборот,
набавить ее. Такой, чисто визу-
альный анализ требует опыта в
оценке состояния мышц, однако
ничего особенно сложного в та-
ком анализе нет. Достаточно
сравнить себя с фото чемпионов,
которые публикуют в журналах,
чтобы понять, чего тебе не хвата-
ет. В любом случае, следующие 6
недель — это период набора пи-
ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВЫСОКИЙ
мышечно-психический тонус,
ПИТАНИе НУЖНО дополнить
ПОЛИВИТАМИНАМИ, АМИНОКИСЛОТАМИ
И МУЛЬТИМИНеРАЛАМИ
кового «рельефа». В связи с этим
в питании нужно увеличить
удельный вес овощей с высоким
сдержанием клетчатки. Клетчат-
ка — это уникальный природный
продукт. Она усиливает пери-
стальтику кишечника, однако
одновременно снижает продук-
тивность пищеварения. Отсюда
отчетливый эффект похудения.
Особенно важно то, что попытки
похудеть с помощью химических
препаратов неизбежно отрица-
тельно сказываются на общей
энергетике организма. Ну а клет-
чатка лишена такого недостатка.
Помимо введения в рацион
особенно большого количества
клетчатки, необходим еще и вто-
рой шаг: нужно снизить потреб-
ление жиров. Так, я полностью
отказываюсь от жареной говяди-
ны, ведь при жарке она обяза-
тельно пропитывается жиром.
Вот как все будет выглядеть на
практике.
Куриные грудки, которые
раньше я сочетал с рисом, карто-
фелем или макаронами, теперь
сочетаются только с овощами.
После 3 часов вместо овощей,
богатых углеводами, я ем только
овощи, содержащие грубую
клетчатку.
Вот собственно и все о пита-
нии. Куда важнее, на мой взгляд,
правильные предсоревнователь-
ные тренировки. В таблице вы
64 FLEX
предсорернорАтельнАй
тренировочная
. ПРОГРАММА
ОНА ПРЕДПОЛАГАЕТ ПЕРЕХОД НА
СИСТЕМУ СПЛИТ-ТРЕНИРОВОК,
ВКЛЮЧАЮЩИХ ТРИ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ
ПЛЮС ДЕНЬ ОТДЫХА /ТРЕНИРОВКИ
2-РАЗОВЫЕ/
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ								
Утро: грудь, икры, пресс, аэробика				г	/			
Вечер: бицепсы, трицепсы, аэробика				IP .		'• *	i	’		
УПРАЖНЕНИЯ	С	:еты	ПОВТ.			i..		К	
Грудь							V	
Наклонный жим						1 ДЕНЬ ТРЕТИЙ		
с гантелями	4	12-15		V		Утро: спина, икры, аэробика		
Разведение с гантелями						Вечер: плечи, пресс, аэробика		
лежа	4	12-15				УПРАЖНЕНИЯ	С	ЕТЫ	ПОВТ.
Жим гантелей лежа	4	12-15				Спина		
Отжимания	4	12-15	1			VI IKII IVI Классический жим	4	12
Икры						Тяга штанги в наклоне	4	12
Подъем на носки стоя	4	12-15				Тяга блока к поясу сидя	4	12
Подъем на носки сидя	4	12-15				Тяга блока к груди сидя	4	12
Пресс Скручивания	3	25	ДЕНЬ ВТОРОЙ			Становая тяга Икры	4	12
Подъемы коленей в висе	3	25	Утро; квадрицепсы, аэробика			То же, что и день первый		
Подъемы туловища на			Вечер: бицепсы бедер, аэробика			Плечи		
наклонной скамье	3	25	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.	Жим гантелей сидя	4	12
Бицепсы			Квадрицепсы			Подъемы гантелей		
Подъем со штангой стоя	4	12-15	Разгибания	4	15	в стороны	4	12
Попеременный			Выпалы	4	15	Разведение в стороны		
подъем сидя	4	12-15	Жим ногами	4	15	в наклоне	4	12
11одъем на скамье Скотта 4		12-15	Приседания	4	15	Тяга штанги		
Трицепсы			Бицепсы бедер			к подбородку	4	12
Франц, жим лежа	4	12-15	Сгибания	4	15	Пресс		
Разгибание с гантелей			Становая тяга			То же, что и день первый		
из-за головы	4	12-15	на прямых ногах	4	15	ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ		
Разгибание на блоке	4	12-15	Г иперзкетензии	4	15	Аэробика/позирование/отды	X	
найдете подробное описание мо-
ей схемы сплита. Нужно под-
черкнуть, что подготовка перед
соревнованиями должна обяза-
тельно включать в себя изомет-
рические нагрузки. Именно
такие нагрузки ожидают вас на
подиуме, вот поэтому к ним не-
обходимо подготовиться заранее.
Комплекс изометрии состоит из
7 общеизвестных поз, которые
выполняются по такой схеме: 15
секунд статического напряже-
ния, отдых — 10 секунд. Потом
снова 15 секунд напряжения и
отдых — 10 секунд. И опять 15
секунд напряжения, и снова 10-
минутный отдых, за которым на-
чинается новое позирование, т.
е. вы принимаете новую позу.
Подобный комплекс нужно
проделывать ежедневно в тече-
ние последних 6 предсоревнова-
тельных недель. Считайте задачу
выполненной, если накануне
турнира вам начнут сниться сны,
где вы позируете.
Последняя неделя — это нечто
совершенно особенное. Я делю ее
на две части: понедельник — сре-
да и четверг — суббота. В первой
части я снижаю количество угле-
водов в диете, в частности съедаю
только половину миски овсянки,
и увеличиваю объем протеинов
(15 яичных белков вместо 12-ти).
Одновременно я пью много воды
— не менее 10 литров.
Потом с четверга по пятницу я
наращиваю прием углеводов, со-
кращая количество протеинов. В
четверг я выпиваю 5,5 литра во-
ды, в пятницу — 4,5 литра и 2 ли-
тра — в субботу. В результате
общий вес тела снижается на
полтора-два килограмма, что
придает особую остроту дефини-
ции и «рельефу».
Что же касается собственной
мышечной «массы», то тут у меня
своя стратегия. На мой взгляд,
каждый культурист имеет свой
оптимальный вес, наилучшим
образом подходящий его росту и
пропорциям скелета. Мой собст-
венный оптимальный вес колеб-
лется от 90 до 95 кг. С подобным
весом я начал свою соревнова-
тельную карьеру, победив на на-
циональном чемпионате США, с
ним же финишировал вторым на
«Олимпии»-94. Другие профес-
сионалы стараются предельно
раскормить себя в межсезонье,
прибавляя до 25 кг. Однако такой
путь принципиально неверен.
Во-первых, примерно треть при-
бавки в весе составляет жир. По-
том он набавляет лишних
проблем при наборе соревнова-
тельного «рельефа». Ну а во-вто-
рых, увеличение «массы» почти
всегда связано с ростом какой-то
одной, в лучшем случае двух мы-
шечных групп. Такой рост вносит
в мускулатуру диспропорции, ви-
зуально уменьшая другие мыш-
цы. В итоге телосложение теряет
гармонию. Я советую увеличи-
вать «массу» в межсезонье не
больше, чем на 7,5-8,5 килограм-
мов. Это разумно, с какой сторо-
ны ни посмотри. И вдобавок,
профессионально. Вам будет
проще ввести себя в пик формы
несколько раз в году. Вы будете
чаще соревноваться и потому ча-
ше выигрывать. Ведь в професси-
ональном спорте опыт значит
куда больше «массы».
66 FLEX
Выходец из Канады Брюс Паттерсон
РАЗНЫЕ
ФОТО
О РАЗНЫХ
ДЕЛАХ...
-г- демонстрирует самую известную позу I
' (Овреиетт	1
I__________________________________I
Без комментариев! (Фонда
Йоргенсон, профессиональная
культуристка).
Кевин Певрон недавно |
обзавелся еще одним
средством
передвижения, дополнив
коллекцию из трех
неслабых авто.
PHOTOGRAPHY BY PAULA CRANE, JARVIS GRANT AND CHRIS LUND

других
ожно много рассуж-
дать о пропорцио-
нальности муску-
латуры, эффектной
деталировке, рельефе
мышц и проч., но я
знаю одно: послед-
ний свой турнир я,
Портер Котрелл, вы-
играл благодаря глав-
ному своему досто-
инству, имя которо-
му - МОШЬ. Я, в от-
личие от многих
бодибилдеров,
трехмерен.
А это встречается куда реже, чем
можно предположить. Мощных
рук и ног - хоть пруд пруди, ко-
лоссальных дельт - тоже хоть от-
бавляй, но если внимательно
приглядется к их обладателям,
увы, сразу заметишь: плоская
спина, плоская грудь, а уж о зад-
них дельтах лучше вообще по-
молчать.
Поверьте, дело совсем не в
природных данных. Я убежден:
можно поправить любой недос-
мотр природы. Плоские, словно
лист бумаги, культуристы про-
сто-напросто мало работают на
тренировках и не используют са-
мое эффективное оружие совре-
менного бодибилдинга —
«взрывную» технику.
Похожие ошибки совершал в
прошлом и я. Мне казалось, что
самое главное - это точность дви-
жений, и именно этому осново-
полагающему принципу должно
быть подчинено все остальное.
Да, мышцы, действительно, не
накачать, если движения неточ-
ны, но справедливо и другое:
мышцы не накачать без макси-
мальных весов, исключающих
всякую точность. Согласитесь,
такой методический «орешек» не
легко расколоть.
Нынешний Портер Котрелл
наконец-то прозрел. Сегодня я
использую только базовые уп-
ражнения и «взрывную» технику.
Результат? Я добавил к соревно-
мышц, причем отменного каче-
ства!
Я стал больше и мощнее, мое
тело на подиуме производит от-
личное впечатление, и все бла-
годаря одному: большой
поперечной толщине в направ-
лении «грудь-спина». Мой вид
сбоку производит на судей не-
изгладимое впечатление. На
мой взгляд, это вообще единст-
венный способ компенсировать
относительно малый рост и не
слишком внушительную гене-
тику.
Вот только один пример: по-
койный Момо Беназиза. Мощ-
ный парень! Помнится, мы
много говорили с ним о накачке
«массы», и в конце концов со-
шлись на том, что все сводится к
трем базовым упражнениям: тяге
штанги в наклоне, тяге Т-штанги
и тяге гантели одной рукой в на-
клоне. Эти упражнения не толь-
ко развивают спину, но и
«утолщают» грудные мышцы и
все дельты - передние, задние и
боковые. И если я выгляжу мощ-
но, то во многом благодаря визу-
альной толщине всех этих
мышц.
Вы тоже хотите массу? То-
гда вперед! Спина, грудь,
плечи - вот основные ча-
сти тела, которым
вам следует уде-
лить самое при-
стальное
внимание.
К несчастью, бо-
дибилдеры сегод-
вательному весу пять килограм-
мов. и теперь при росте метр
семьдесят во мне 98 килограммов
трениров-
кой в прин-
е
ПЩШИ1 потреш
роста
малого
победитель турнира «Ночь Чемпионов
Фотографии Криса Ланда
69 FLEX
лекарство от
малого роста
Бидь
ня поголовно помешаны на
тренажерах, которые, увы, не
дают «массы» по одной простой
причине: они созданы исклю-
чительно для избирательного
воздействия на изолированные
группы мышц. По-своему тре-
нажеры, безусловно, хороши и
незаменимы. Беда в том, что
они вытесняют из тренировок
базовые упражнения на боль-
шие группы мышц.
СПИНА Зайдите в любой ат-
летический зал, и вы непремен-
но увидите парней, «качающих»
спину приблизительно так: тяги
на блоке - к груди, за голову, уз-
ким или обратным хватом; сидя
или стоя. Все остальное счита-
ется слишком тяжелым делом
для качка.
Большинство считает, что
самые тяжелые тренировки на
свете - это накачка ног. Вот уж
нет так нет! Если тебе нужна
настоящая масса, и ты всерьез
задумал накачать приличную
поперечную толщину, для тебя
самым тяжелым делом станет
накачка спины. Давайте те-
перь подробней рассмотрим
три основных базовых упраже-
ния, о которых я уже говорил:
тяга штанги в наклоне, тяга Т-
штанги и тяга гантели одной
рукой в наклоне. Эти три уп-
ражнения - основа основ и чу-
до из чудес. Они могут
суперклассе
ведут
только
базовые
упражнения,
пол^ноженные
на высоко-
колоритное
питание.
накачать поистине нечелове-
ческую «массу».
При этом не надо забывать
одну из главных аксиом боди-
билдинга: эффективность уп-
ражнения прямо пропор-
циональна риску. Это вполне
справедливо и для тяги в накло-
не, и для тяги Т-штанги. Это
довольно опасные упражнения.
Поэтому я никогда не делаю их
в один день, на одной трени-
ровке. Или одно, или другое, а
какое именно - помогает вы-
брать «Принцип инстинктив-
ного тренинга» Уайдера: к чему
сегодня больше лежит душа,
тем и занимаюсь.
В то же время я весьма пе-
дантично слежу за тем, чтобы
всем частям тела уделялось не-
обходимое внимание. В этом
смысле тренировочная сетка
продумана до мелочей и проч-
на, как тюремная решетка: каж-
дый день я твердо знаю, ЧТО
сегодня я буду качать. Но вот
КАКОЕ именно я выберу уп-
ражнение для накачки тех или
иных мышц - это дело настрое-
ния и инстинкта. Главное, что-
бы все било в одну точку — на
массу.
Мне часто приходится слы-
шать про орлов, которые тянут
в наклоне по 140, а то и по 160
кг. Что ж, дай Бог им здоро-
вья! Я только хотел бы посмо-
треть, как именно они это
делают. Потому что при
правильной технике тяги в на-
клоне после пары повторений
с такими весами моему трене-
ру пришлось бы срочно зво-
нить в похоронное бюро. С
какими весами работаю я? НЕ
более 125 кг! Если во время тя-
ги моя спина абсолютно не-
подвижна, то мне нет нужды
увеличивать вес. Куда важнее
правильная техника.
Приблизительно то же самое
можно сказать и о Т-штанге.
Мне доводилось видеть парней,
которые работали на ней пря-
мыми, как палка. Право, смеш-
но смотреть! Если вы хотите
накачать спину, усилие должно
быть приложено перпендику-
лярно к спине, а ваши широ-
чайшие в момент растяжки
должны стремиться как бы ох-
ватить торс и сойтись на живо-
те, а в момент сокращения
соединиться вместе.
«Держать» спину, как следует
71 FLEX

Если
у тебя нет
настоящей
массы,
значит,
ты просто
ленишься
работать до
«отказа».
работать мышцами и головой -
и тогда результат не заставит се-
бя долго ждать. Масса и мощь
обязательно придут к вам.
Недавно мы обсуждали все
эти проблемы с Ричем Гаспари
в Нью-Джерси, куда нас при-
гласили попозировать в качест-
ве почетных гостей. Он
заметил, что моя спина сильно
прибавила в объеме, а вот у не-
го самого в последнее время со
спиной что-то не ладится: он
чувствует, что его широчайшие
начали уменьшаться. Я спро-
сил, какие изменения он внес в
свои тренировки, и Рич объяс-
нил, что надавно он сильно уве-
личил тренировочные веса.
Похоже, из-за чрезмерного веса
он теряет контроль над мышца-
ми во время упражнений и, во-
преки «принципу изоляции»
ему приходится брать вес, что
называется, всем телом. Естест-
венно, мышцы спины при это
стали работать меньше. Вот вам
еще одно наглядное подтвер-
ждение известного закона:
главное не количество, и не ка-
чество, а разумный баланс меж-
ду тем и другим.
В начале каждой тренировки
на спину, для разогрева, я де-
лаю три-четыре легких сета тя-
ги на блоке сверху вниз к груди.
Для наибольшего эффекта ста-
раюсь стоять как можно прямее
и тянуть рукоять вниз строго по
вертикали. При этом незыбле-
мо придерживаюсь «Принципа
пирамиды»: начинаю с 15-20
повторений, а кончаю 13 или 14
повторениями со 130 килограм-
И вот еще что очень важно -
средний хват. Если рукоять са-
ма по себе метр пятьдесят, сог-
ласитесь, вовсе не обязательно
держать ее именно за концы.
Ведь что главное? Наиболее
полное сокращение мышц спи-
ны. А чем шире хват, тем мень-
ше сокращаются спинные
мышцы.
После разминки можно при-
ступать к главному: качать мас-
су, качать силу спины. Я говорю
о тяге штанги в наклоне. Тут са-
мое главное зафиксировать тело
в правильном положении до то-
го, как оторвешь вес от пола.
Большинство травм получается
оттого, что атлеты вначале при-
поднимают штангу, а потом на-
чинают устраиваться по-
удобней. Изначально приняв
правильную стойку, вы, во-пер-
вых, обезопасите себя, а во-вто-
рых, получите возможность
полностью сосредоточиться на
весе. Прежде чем поднимать
штангу, не помешает сначала
прокрутить в голове правиль-
ный сценарий, как вы это буде-
те делать, а затем все время
следить за всем этим. Если при-
ходиться подправлять стойку во
время упражнения, то проку от
такой бессмыслицы уж не ждите
никакого.
Итак, это упражнение я де-
лаю в следующей позиции: торс
в наклоне 10-15 градусов от го-
ризонтали, колени слегка со-
гнуты, так что центр тяжести
находится в районе таза. Это
обеспечивает устойчивость и
позволяет полностью задейст-
вовать всю силу мускулатуры.
73 FLEX

Зафиксируй
спину,
затвлМ
одноврвлменно
«включи»
МЫШЦЫ
и голову —
и масса
будет!
Поднимать штангу надо как
можно выше, чуть ли не до гру-
ди. Это заставит работать прак-
тически все мышцы спины без
исключения.
Если я полон сил и чувствую
себя в прекрасной форме, то на-
чинаю с 60 кг для разогрева, по-
том перехожу к 80 кг (15-20
повторений), затем к 100 кг (10-
15) и наконец, делаю 8-12 по-
вторений с весом в 125 кг.
Причем ни при каких весах, да-
же при 125 кг, я не теряю стой-
ки. Потом возвращаюсь к 100 кг
и делаю 8-12 повторений. В каж-
дом сете стараюсь работать так.
как будто он у меня последний.
Одна из причин, по которой
бодибилдеры не достигают на-
стоящей массы(если не брать в
расчет пренебрежение базовы-
ми упражнениями) — это лень.
Они попросту не работают в се-
тах до предела. Я не агитирую
вас за дополнительные форси-
рованные повторения, но уж
будьте добры по крайней мере в
основных сетах работать «до от-
каза». Не надо бояться выдав-
ливать из себя самое-самое
последнее повторение!
Затем я перехожу к Т-штанге
- четыре сета тяги вниз. Вначале
200 кг, потом 300, потом два се-
та по 380 кг. В первом сете 25
повторений, во втором 20, в тре-
тьем 15, а в последнем - 10 или
11. Тут я выкладываюсь полно-
стью, но при этом технически
выполняю последний сет точно
так же, как первый.
И последнее упражнение -
тяга блока к груди сверху вниз
узким хватом. Большинство
бодибилдеров на такой тяге от-
клоняются назад и норовят, по
сути дела, превратить ее в тягу
сидя. Я же внимательно слежу
за тем, чтобы тело сохраняло
строго вертикальное положе-
ние, и чтобы как можно боль-
ше нагрузки приходилось на
широчайшие и средний верх
спины. Упражнение это не
вполне базовое, но весьма эф-
фективно как заключительный
аккорд тренировки. Тут я ис-
пользую типичную технику уп-
ражнений на изолированные
мышцы: принцип продол-
жительного сокращения. Что
касается весов, то я никогда не
нагружаю больше 80 кг, а по-
вторения - сколько Бог даст -
от 15 до 40.
ГРУДЬ Две другие большие
группы мышц, - грудь и плечи,
- я всегда тренирую вместе. Как
известно, качая грудь, волей-
неволей приходится задейство-
вать плечи. И если, работая с
грудью, ты уже разогрел плечи,
то, согласитесь, логично тут же
и поработать с ними.
Есть и другая причина для
совмещения упражнений для
груди и плеч. Такие тренировки
уменьшают вероятность рас-
пространенной среди бодибил-
деров травмы плечевого
сустава, которая по большей
части возникает, когда начина-
ют работать с плечами без дос-
таточного разогрева. Если же
вы начали с груди, то плечи ус-
пеют хорошо поработать и даже
подустать, так что вы сможете
ограничиться меньшими веса-
ми и таким образом дополни-
тельно уменьшите вероятность
травмы.
Плечевые суставы, вообще-
то говоря, не лишне поберечь и
во время накачки груди. В част-
ности поэтому я никогда не де-
лаю горизонтальный жим лежа:
при таком жиме плечевым сус-
тавам приходится переносить
противоестественные перегруз-
ки. В качестве основного уп-
ражнения я применяю жим на
наклонной скамье - или со
штангой или в тренажере Сми-
та. Иногда в течение трениров-
ки я пользуюсь и тем, и другим.
Кстати, тренажер Смита дает
более изолированное воздейст-
вие, поэтому здесь трудно рабо-
тать с большими весами. По
этой причине я регулярно чере-
дую штангу и тренажер.
Скажем, я начал с тренажера.
Вначале разминка — 60 кг; по-
том 85 кг (25 повт.), потом 105
кг (25повт.), 125 кг (20 повт.) и
наконец. 145 кг (12 повт.). Что
особенного в такой схеме? Пов-
торений много, но это не голый
пампинг. В каждом новом сете
растут веса, а значит, растет и
сила.
Еше одно замечание. Обыч-
но при наклонном жиме боди-
билдер норовит полностью
выпрямить руки и тем самым
дать им отдохнуть. На мой
взгляд, если ты всерьез решил
накачать большие грудные
мышцы, они должны быть в на-
пряжении в течение всего уп-
ражнения. Поэтому выжимать
75 FLEX
штангу надо примерно на три
четверти амплитуды, не выше.
Точно также и в нижней точке: я
никогда не позволяю себе поло-
жить штангу на грудь и «отклю-
читься»: чуть коснулся грифом
груди, и давай, жми дальше!
Работая над грудью, я часто
использую технику «пауза-
взрыв». Это позволяет не только
все время контролировать вес, но
и обеспечивает колоссальную
нагрузку на грудные мышиы.
Как будто я бужу их: эй, вставай-
те, пора работать! И они от не-
ожиданности начинают вка-
лывать, как угорелые.
После тренажера наступает
очередь наклонного жима со
штангой. Отличие этого упраж-
нения от жима в тренажере Сми-
та колоссальная. Это чисто
выЖЖсы
Ты чувствуешь в себе силы сделать по?
Или кишка тонка? Нет? Тогда запомни
главное: ты пришел в зал не
механически двигать штангу
туда-сюда, а каждую минуту
думать, что ты делаешь и за-
чем. Главный закон обретения
массы - метод и дисциплина. А
основа всего - страсть.
базовое движение! Тут я
делаю четыре сета по 25
повторений с весом в 100
кг. Вот где мускулы начи-
нают работать по-настоя-
щему! Вот где начинается
настоящая тренировка!
Тут уж и голова грудиться
на полную катушку, ведь
главное - это воля.
Затем я сразу присту-
паю к наклонному жиму
гантелей. Первый сет 20
раз по 25 кг, второй - 15
по 30кг, третий - 10 по
35кг, а потом еще один
сет - восемь раз по 35. В
последних двух сетах все
тот же принцип: опускаю
гантели медленно, оста-
навливаю, а потом
взрывным движением —
резко вверх!
Взрывные движения по-
зволяют достичь на форси-
рованных повторениях
полного изнеможения. Во-
обще говоря, во избежание
неприятностей, на последних по-
вторениях не лишне иметь рядом
напарника - на всякий случай. Но
последнее время я лично избегаю
повторов с чужой помощью. Если я
чувствую, что не в состоянии вы-
полнить еще одно повторение са-
мостоятельно, я предпочитаю не
далать его вообще.
Я помню времена, когда, бы-
вало. выставлял на штангу сразу
140 кг и говорил напарнику: «Эй,
следи внимательней! Не давай
штанге «уплывать» в сторону!»
Делал повторения до «отказа»,
едва не роняя штангу на грудь, а
потом нам обоим приходилось
корячиться изо всех сил, чтобы
взвалить ее обратно на стойки.
Бывало и так, что, навесив на
гриф вагон и маленькую тележку,
я долго собирался, вдыхал-выды-
хал, чуть ли не медитировал, а
потом подходил и делал всего
одно повторение. Сегодня мне
частенько приходится видеть,
как те же глупости проделыва-
ют другие. Что тут скажешь?
Толку от этих «рекордов» ника-
кого! (Впрочем, советуй-не со-
ветуй, а, как известно, каждый
учится только на собственных
шишках).
Обычно в заключение трени-
ровки на грудь я делаю кроссове-
ры на блоке сверху вниз
подчеркнуто взрывными движе-
ниями. Тут я гружу до 50 кг с каж-
дой стороны (15-20 повторений).
Меньше, чем по 35 кг на 25 повто-
рений я себе никогда не позво-
ляю. Здесь все та же техника
задержки пикового сокращения
грудных на 1,5-2 сек.
ДЕЛЬТЫ Большинство жела-
ющих накачать приличные дель-
ть! свято верит, что лучшее
средство для этого - жим из-за
головы. Я убежден, что упражне-
ние это абсолютно противоесте-
ственно. Оно создает слишком
большую нагрузку на плечевые
сутавы. И поэтому я вообще не
советую тренироваться подоб-
ным образом. Куда более естест-
венно выглядит обычный жим с
груди - штанги или гантелей.
Лично я в этом упражнении
предпочитаю штангу или трена-
жер Смита. Схема возможна
приблизительно такая: разминка
с 60 кг. потом 25 повторений с 85
кг, потом 15 со 105 кг,
потом 10 со 115 кг и на-
конец, восемь повторе-
ний с весом 125 кг.
Снова взрывные движе-
ния и снова жим не до
конца, а на три четверти
амплитуды.
Как и во всех упражне-
ниях на жим я исполь-
зую взрывные движения.
Уж не знаю почему, но
они мне дают крайне
много. Я просто чувст-
вую, как растет масса
дельт! Опуская вес, я не
позволяю ему лежать на
груди - я держу его, ибо
мышцы должны все вре-
мя работать. Понятно,
что это требует от меня
полной сосредоточенно-
сти, и порой воля рабо-
тает на пределе.
После этого основного
базового упражнения я
перехожу к другому, не
менее важному для
дельт: разведению ган-
телей стоя. Это упраж-
нение развивает не
только средние дельты
и часть задних пучков,
но также «включает» и
трапеции. Имейте в ви-
ду, поднимать гантели
нужно именно в сторо-
76 FLEX
Главное -
заставить
свои мышцы
проснуться.
ны, а не чуть вперед или чуть на-
зад. В исходном положении ган-
тели касаются друг друга прямо
перед бедрами, затем я развожу
их в стороны, поднимая санти-
метров на десять выше горизон-
тали. Никаких дрожаний и
вихляний - гантели должны опи-
сывать правильные дуги.
Разминку я начинаю с 10-ки-
лограммовками, потом делаю 25
повторений с 18-килограммов-
ками, а затем добиваю еще 4-6
сетов по 10-12 повторений с ган-
телями от 20 до 22 кг.
Затем идет сведение рук на
блоках. Самая распространенная
ошибка заключается в том, что
качки норовят сделать движение
руками, в основном, перед собой,
тогда как необходимо разводить
руки опять же строго в стороны,
и, как в случае с гантелями, дер-
жать рукояти примерно на десять
сантиметров выше горизонтали.
Я обычно выполняю три сета по
8-15 повторений.
Тренировку на дельты я обыч-
но заканчиваю разведением ган-
телей в наклоне. Слегка сгибаю
колени и держу торс под неболь-
шим углом к горизонтали, чтобы
эффект от упражнения был мак-
симальным. Тут самое главное -
правильная техника. Многие на
этом упражнении забрасывают
руки с гантелями назад, и может
быть именно поэтому в мире бо-
дибилдинга так редки по-настоя-
щему мощные задние пучки
дельт. На самом деле нужно пол-
ностью сосредоточиться на подъ-
еме гантелей именно в стороны
(так же как и в разведении стоя).
Я начинаю с 20 повторений с ган-
телями по 15 кг, потом идут 15
повторений по 20 кг, 10-12 по 25
кг и наконец 8 по 28 кг.
Если выполнять разведения
правильно, то трапеции хорошо
разогреются, и можно будет сра-
зу же перейти к их накачке. Я ни-
когда не делаю шраги со
штангой. По-моему, она для это-
го совершенно не приспособле-
на. Я предпочитаю гантели.
Хорошо развитые трапеции
особенно заметны в профиль. Эти
два мускулистых узла у основания
шеи - весьма эффектное дополне-
ние к мощному телу. Глядя на не-
которые снимки, где я изображен
в полоборота, можно подумать,
что у меня сзади волосы по-мод-
ному забраны в длинный пучок -
а на самом деле это трапеции! И
накачал я их разведениями и шра-
гами с гантелями.
Большинство бодибилдеров
на шрагах грешат тем, что
сутулятся. Я держу плечи пре-
дельно развернутыми и делаю
подчеркнуто прямолинейные
движения, чтобы во время уп-
ражнения работали именно тра-
пеции, а не Бог знает что - от
спины до ягодиц. Я выполняю
обычно три сета по 15-20 повто-
рений, и никогда не работаю с
гантелями тяжелее 36 кг. Но зато
всякий раз, когда трапеции при-
ближаются к ушам, я фиксирую
это положение на несколько се-
кунд, чтобы задержать в них пи-
ковое напряжение.
Ну вот, собственно говоря, и
все. Так я и накачал свою «тол-
щину». Если вздумаете попро-
бовать то же самое, не забудьте
про «взрывную» технику. Ее не-
возможно переоценить.
«Взрывная» техника дает мне
не только ощущение полного
контроля за мышцами, но и
обалденное чувство собствен-
ной силы. А настоящая сила -
это всегда классно.
ИНОЗИН?
Один из самых
таинственных
стимуляторов
профессионального
спорта сегодня
доступен
каждому!
Совсем недавно ни один вы-
сококлассный силовик не на-
чинал тренировку без укола
ИНОЗИНА. Это необыкновен-
ное химическое соединение
способное чудовищно под-
хлеснуть распад АТФ - источ-
ника мышечной энергии. Атлет
получает почти нечеловече-
скую способность трениро-
ваться мощно и исключительно
долго.
Порошковый ино-
зин действует так
же эффективно, как
и инъекции. В боди-
билдинге он спра-
ведливо считается
препаратом №1.
Чистый нату-
ральный инозин
(INOSINE) произво-
дится компанией
WEIDER. Применя-
ется по 1-2 капсуле
перед тренировкой.
На территории СНГ и Балтии
распространяется эксклюзивным
дистрибьютором WEIDER -
компанией «Виктори Спорт».
Центральный офис:
117218, Москва,
ул.Кржижановского, д.24/35, кор.З.
Тел.: (095) 124-93-33, 124-38-36
Факс: (095) 331-77-35
Розничная продажа -
в магазинах и у дилеров
«Виктори Спорт»
77 FLEX
irJHun
79 FLEX
Культуристки
мужеподобны? И совсем
не сексуальны?
FLEX берется
доказать обратное.
И для зтого открывает
революционную в своей
откровенности рубрику
-Сила красоты». Здесь
культуристки появляются
только в межсезонье,
когда мать-природа
стирает с них
соревновательный
«рельеф  и возвращает
формам первородную
округлость.
Фото неприличны?
Нет, просто они не дают
повода для двух мнений.
Ерика Керн,
победитель Северо-
Американского
чемпионата по
бодибилдингу среди
женщин, 1995
сила
Фотографии
Билла Доббинса
1
81 FLEX
Я всегда была очень
стеснительной.
Бодибилдинг подарил
мне волшебное
чувство собственного
достоинства и
уверенности в себе.
83 FLEX
Волнующая
сила
Ерика Керн
Чемпионка
Северной Америки
по бодибилдингу, 1995

Фото Билла Доббинса
FLEX
. viVntPBb'0 •
hs?®^0o,”p
САМУРАЯ
30-летию турнира
«Мистер Олим-
пия» наша редак-
ция решила при-
урочить материал
«Галерея славы».
Для тех кто не чи-
тал, расскажу, что
он представляет
небольшие ин-
тервью со всеми
победителями
«Олимпии», на-
чиная с 1965 года.
Нетрудно догадаться, что цент-
ральная роль в «Галерее» отводилась
Арнольду Шварценеггеру, семи-
кратному обладателю титула (1970-
1975, 1980) и по совместительству
голливудской суперзвезде. Но так
уж вышло, что взять у него интер-
вью с первого захода я не смог. Сна-
чала Арнольд уехал в Европу, потом
на Ближний Восток. Наконец мне
сообщили из офиса его компании
«Oak Production», что, мол, шеф че-
рез пару недель возвращается, и
быть может, поговорит со мной, но
только... по телефону.
- Учтите, - предупредил меня ре-
ферент Шварценеггера, - времени у
вас будет мало. Минуты три-четыре
- не больше.
Спустя месяц я как-то пришел
домой позже обычного и обнаружил
на автоответчике послание из «Оак
Production»: если я еше хочу взять
интервью, надо срочно связаться с
офисом компании в Санта Монике.
Хочу ли я?! Быстро набираю номер,
называю себя, жду,- пара щелчков -
и вот в трубке раздается знакомый
неподражаемый голос: «Алло, Ар-
нольд у телефона.»
Я понимал, что часы уже начали
неумолимый отсчет пресловутых
«трех-четырех» минут, но никак не
мог собраться с духом и начать раз-
говор. В моей голове вращался бе-
шенный калейдоскоп из давних
воспоминаний и мыслей об Ар-
нольде Шваненеггере.
ДАЛЕКИЙ 1969 Впервые я уви-
дел Арнольда в Лондоне, где он по-
бедил на турнире НАББА «Мистер
Вселенная» в 1969 году. Ему было
22, мне 20, и если бы кто-нибудь то-
гда сказал, что через двадцать шесть
лет мне придется брать интервью у
Арнольда Шварценеггера, который
к тому времени станет самой кассо-
вой звездой Голливуда, я бы рассме-
ялся ему в лицо. Впрочем, в те годы
я не смог бы поверить и в то, что
Одна минута
Арнольда
Шварценеггера
сегодня
оценивается
в 150.000$.
Наше интервью
продолжалось
25 минут.
Прикиньте
сами, какой
подарок всем
нам сделал
любимый
Коммандо!
один черненький как вакса пар-
нишка по имени Майкл когда-ни-
будь да побелеет...
На турнире Арнольд, признаюсь,
произвел на меня сильное впечатле-
ние, но все же явным фаворитом в
Лондоне был Серджио Олива - тог-
дашний «Мистер Олимпия», - не
только мне, но и никому другому и в
голову не могло прийти, что куби-
нец в будущем умудрится проиграть
Арнольду.
С тех пор, повторю, прошло два-
дцать шесть лет. За все это время я
ни разу не встречался с Арнольдом
как журналист и даже не разгова-
ривал с ним по телефону - хотя пи-
сал о нем много. Кстати говоря,
именно из-за этих статей мне не
раз и не два приходилось вести не-
приятные разговоры с референта-
ми Арнольда по связям с
общественностью, а также выяс-
нять отношения с его другом и
компаньоном Лоримером. В об-
щем, у всей этой кампании сложи-
лось впечатление, будто я
недолюбливаю Арнольда. Хотя на
самом деле мое отношение к Ар-
нольду было вполне лояльным.
Просто меня слегка раздражало
повальное поклонение Шварценег-
геру в спортивных кругах.
В 1988 году я высмеял этот деше-
вый культ в пародийном описании
его визита в Англию, после чего
впервые имел неприятный теле-
фонный разговор с ребятами из его
службы по связям с общественно-
стью. В начале 1995 года Джим Ло-
ример с глазу на глаз много-
значительно сказал мне, что, мол, у
него создается впечатление, будто я
в своих материалах намеренно про-
вожу кампанию против его знаме-
нитого друга.
Стоит ли говорить, что все это я
постоянно держал в голове с того
самого момента, как только мы за-
думали «Галлерею славы»: а что, Ар-
нольд вообще не захочет со мной
говорить?
Как бы там ни было, «три-четы-
ре» минуты истекали, и в конце
концов я перешел прямо к делу, так
и не называя своего имени...
АРНОЛЬД-МЕМУАРИСТ Расска-
зывая о самых ярких впечатлениях в
своей борьбе за титул «Мистер
Олимпия», Арнольд первым делом
помянул знаменитую историю про
то, как он хитростью заставил тог-
дашнего короля бодибилдинга Сер-
джио Оливу покинуть помост в
самый разгар шоу.
Краткая версия этой истории во-
87 FLEX
Сентябрь, 1970.
Малоижтноя первая
победа Арнольда над
। Серджио Оливой.
у Оливы?
бицепсы, и все это в сумасшедшем
ленная», который проходил в
Лондоне - за четыре тысячи миль от темпе...
- Да, - ответил Арнольд. - И не
шла в «Га-
лерею бессмертных»; но из-за
недостатка места многие под-
робности так и остались на
пленке и не попали на журналь-
ные полосы.
В интервью же Арнольд очень
подробно описал свое восхожде-
ние на Олимп. Все началось с
турнира «Мистер Мир» среди
профессионалов в Колумбусе,
штат Огайо, 19 сентября 1970 го-
да - за две недели до «Олимпии».
Оказывается, именно в Огайо, а не
на «Олимпии», Арнольд впервые
победил Серджио! Кстати там же
он встретился с тогдашним промо-
утером турнира «Мистер Мир» Ло-
римером, ставшим позже
сопромоутером Шварценеггера в
организации турнира «Арнольд
Классик».
Не отрывая глаз от секундной
стрелки на циферблате своих часов,
я слушал, как Арнольд с жаром рас-
сказывает о событиях четвертьвеко-
вой давности.
- Выиграв в семидесятом титул
«Мистер Мира» в Огайо, я сделал
главное:пошатнул всеобщую веру в
непобедимость Серджио. Судьи
были абсолютно убеждены в его
непотопляемости. Олива внушал
им благоговейный трепет своими
громадными мышцами, неукроти-
мой целеустремленностью и ка-
кой-то необъяснимой харизмой на
подиуме. Так что прежде всего мне
надо было заставить судей пове-
рить, что Серджио может проиг-
рать! Именно на тех сорев-
нованиях в Огайо мне первому уда-
лось победить Серджио и превести
стрелку на свои рельсы.
Самое удивительное, что нака-
нуне победы в Огайо над легендар-
ным Серджио Шварценеггер
вдобавок обошел Рега Парка, еше
одного кумира тех времен, и выиг-
рал турнир НАББА «Мистер Вес-
I Штатов. По тем. докон-
I кордовским временам это
I была непростая штука: бу-
I квально через несколько
“Ч часов после победы в Анг-
I лии совершить трансат-
I лантический перелет в
Нью-Йорк, а оттуда на ча-
стном самолете, зафрахтован-
ном Лоримером, полететь в
Колумбус. И там победить пос-
ле 12-ти часов непрерывного лета!
Кстати, за победу в Огайо Арнольд
получил всего 500 долларов и часы.
Но был в этой победе куда более
важный трофей: в Колумбусе
Шварценеггер развеял миф о непо-
бедимости Оливы.
Тем не менее Серджио оставался
на троне «Олимпии» - главной вер-
шине бодибилдинга. Сейчас, чет-
верть века спустя, трудно отделить
правду от вымысла, но молва гла-
сит, будто Серджио проиграл тур-
нир «Мистер Мир» только потому,
что слишком обильно натер тело
маслом. Соревнования транслиро-
вались по телевидению, и в ярком
свете софитов тело Оливы сияло,
как гигантское зеркало, и казалось
таким же плоским.
Есть и еше одна легенда, уже по
поводу «Олимпии»: якобы сразу по-
сле своей победы Арнольд сказал
Серджио, что, мол, будь ты кило-
граммов на семь тяжелее, победа
была бы твоя. Две недели спустя
растолстевший на семь килограм-
мов Серджио Олива вышел на по-
диум «Олимпии» и проиграл своему
«доброму» советчику.
Рассказывая о событиях семиде-
сятого года, Арнольд волновался
так, словно в эту самую минуту он
опять оказался там, на подиуме. Го-
лос его дрожал от возбуждения:
- Мы показывали позу за позой.
Он - спину; я - пресс. Он - бедра, я -
Я слушал это взволнованное опи-
сание соревнований и невольно ло-
вил себя на мысли, что раз-
говариваю не с голливудской супер-
звездой, а с 17-летним фанатом бо-
дибилдинга, который, с трудом
сдерживает эмоции. Только Ар-
нольд, в отличие от современных
фэнов, говорит «вольная програм-
ма», что, впрочем, не удивительно -
в то время выражение «произволь-
ное позирование» еше не было в хо-
ду, да собственно даже позирование
mano a mano (один против другого)
впервые и появилось только в 1970
году на конкурсе «Мистер Мира»
среди профессионалов. Арнольд сам
напомнил мне об этом:
- Не надо забывать, что впервые
мы одновремено позировали с
Франко Коломбо на конкурсе в
Огайо. Всем тогда очень понрави-
лось наше парное выступление, и
его сразу же ввели в регламент со-
ревнований. Парное выступление
не только лучше смотрится, в нем и
спортивного духа больше, чем в
простом позировании. Когда двое
делают позы - сразу возникает на-
пряжение, получается своего рода
поединок, но только бесконтакный.
С парными выступлениями боди-
билдинг из вялого конкурса красо-
ты превратился в настоящий спорт!
И я рад, что это произошло при мо-
ем участии,- Арнольд немного по-
молчал, и с легкой грустью в голосе
добавил: никогда всего этого не за-
буду.
АРНОЛЬД И СЕРДЖИО Ар-
нольд подробно рассказал о «такти-
ке импровизаций», которая
позволила ему победить Серджио
на «Олимпии» в семидесятом году,
и я спросил, было ли у него ощуще-
ние моральной победы? Тогда, на
гребне триумфа, верил ли он в то,
что отныне всегда будет выигрывать
88 FLEX
только у Серджио, но и у всех ос-
тальных. Понимаете, самое важное
- психологически настроить себя
на победу, самому поверить в то,
что ты чемпион. И вот, выиграв
конкурс «Мистер Вселенная» в
Лондоне, на следующий день -
«Мистер Мира» в Огайо, а еше че-
рез пару недель и «Олимпию», я,
действительно, стал лучшим боди-
билдером. Первым в мире. И все
это признали. Вокруг меня как буд-
то появилась аура. Всем стало ясно:
я выхожу на подиум только для то-
го, чтобы победить, и отныне нико-
му до меня не добраться. И другие
бодибилдеры, как бы они не стара-
лись и как бы не были хороши,
смирились с этим раз и навсегда.
Они поняли, что теперь им придет-
ся копошиться где-то далеко внизу
подо мной и делить только вторые и
третьи места.
Я видел, что психологическому
настрою Арнольд отводит важную
роль, и потому не мог удержаться
от вопроса о событиях 1969 года -
тогда Арнольд все же проиграл
Серджио. Фольклор гласит: пора-
жение Шварценеггера было обу-
словлено тем, что он тогда и сам
верил в миф о непобедимости Оли-
вы. Рассказывают, что однажды в
зал, где Арнольд качался после
только что выигранного конкурса
«Мистер Вселенная», закончивше-
гося в тот вечер раньше обычного,
пришел на тренировку Серджио
Олива. Он скинул свой знамени-
тый комбинезон мясника, и Ар-
нольд при виде такой горы мышц
остолбенел от изумления. Как ни
пытался Франко Коломбо убе-
дить приятеля, что тот непре-
менно «побьет» кубинца на
предстоящем турнире, Арнольд
только удрученно качал головой.
Он проиграл еще до того, как вы-
шел на подиум.
Помнит ли он сегодня о том
моральном поражении? И что по
этому поводу думает?
- Что думаю? - Арнольд на се-
кунду замешкался. - Да просто он
был лучше. Если ты проигрыва-
ешь, значит, соперник лучше те-
бя. Только и всего! А Серджио в то
время был, без сомнения, луч-
шим. Как-никак, мне трудно бы-
ло победить свое благоговение
перед ним: я ведь был его самым
ярым поклонником. Восхищался
им, следил за его тренировками.
Даже тренировался вместе с ним!
Представьте себе: выйти на поди-
ум со воими кумиром... Верно, то-
гда Олива победил меня не
столько физически, сколько пси-
хологически.
ГЛАВНОЕ - ПОБЕДА Главный
побудительный мотив Арнольда -
стать первым. В кино он не собира-
ется получать «Оскара» за актерские
таланты и не претендует на лавры
Роберта Де Ниро, но, с другой сторо-
ны, ни у кого не возникает сомнений
в том, что в современном Голливуде
Арнольд Шварценеггер - это фигура
номер один.
Точно также было и в спорте: он
приходил на соревнования не для
того, чтобы поучаствовать в разбор-
ке, у кого самые лучшие мускулы на
свете. Даже в бодибилдинге Ар-
нольд умудрялся действовать по за-
конам игры и побеждал не в
последнюю очередь благодаря сво-
ему тактическому чутью и смекалке.
Фрэнк Зан вспоминает, как после
неожиданной победы Шварценег-
гера на «Олимпии» 1980 года, он
спросил Арнольда, почему тот не
сказал ему, что собирается вернуть-
ся в бодибилдинг? Арнольд ответил:
«Дружба дружбой, Фрэнк, а страте-
гия стратегией».
После «Олимпии» 1970 года Ар-
нольд и Серджио скрестили шпаги
только раз: на «Олимпии» 1972-го в
немецком городе Эссене. Арнольд
победил с минимальным перевесом
после яростной дискуссии судей.
Рассерженный таким решением
Серджио Олива двенадцать лет не
выступал в соревнованиях ИФББ,
вплоть до нью-йоркской «Олим-
пии» 1984 года, где занял всего вось-
мое место.
Честно говоря, трудно сейчас ут-
верждать, кто был лучшим в 1972
году - Серджио или Арнольд. Бес-
спорно одно: как игрок и боец,
Шварценеггер оказался на голову
выше.
Наш разговор длился уже десять
минут (в два с половиной раза боль-
ше обещанного), и я спросил Ар-
нольда, что он вообще думает о
самой идее Джо Уайдера устроить
такие соревнования, как «Олим-
пия»?
- Надо иметь гениальное чутье,
чтобы организовать шоу такого мас-
штаба. Ведь это же надо до такого
додуматься: столкнуть лбами одних
чемпионов! Помолчав, он чуть сба-
вил тон: Правда, в последнее время
90 FLEX
эти соревнования несколько утра-
тили свою напряженность. На по-
диум частенько выходят ребята,
которые не дотягивают до высокой
планки «Олимпии». Скажем, па-
рень, который на последнем шоу за-
нял пятнадцатое место... Он не
успел еше выиграть ни одного мало-
мальски значительного соревнова-
ния и на тебе, выходит на подиум
«Олимпии»!
Раньше зрители были по-настоя-
щему заинтригованы. Они знали:
перед ними герои-гладиаторы, каж-
дый из которых когда-то сокрушил
всех на своем пути. И вот теперь на
подиуме останется один, самый-са-
мый! Нет, на подиум «Олимпии»
должны выходить достойнейшие из
достойных, чемпионы чемпионов,
только бодибилдеры экстракласса!
Расписывая прошлое, Арнольд
впал в трогал ьную ностальгию.
- Уайдер создал неповторимую
атмосферу. За неделю до соревнова-
ний он обычно проводил фотосъем-
ку участников, во время которой
успевал перемолвиться словом с ка-
ждым. «Слушай, класс! - говорил он
одному. - Тебе еще
чуть-чуть подкачать
межреберные и зубча-
тую, и победа у тебя в
кармане!» Потом на-
чинают снимать дру-
гого, а он ему: «Ты не
смотри, что ростом не
вышел. У тебя такие
широчайшие и такой
низ спины, что всех
этих длинных запросто
за пояс заткнешь!»
Арнольд на секунду
умолк и заговорил уже
более спокойно и за-
думчиво:
- Уайдер для каждого
находил доброе слово.
Он был всем как отец,
никого не выделял и не
заводил любимчиков.
Как будто мы все - его любимые де-
ти. Без Уайлера не было бы никакой
«Олимпии», не было напряжения,
интриги, огромного удовольствия,
которое я получал от мира бодибил-
динга.
О Джо Арнольд говорил с не-
скрываемой теплотой, тщательно
подбирая слова. Он называл его
только «Уайдер». Думается, не из
желания соблюсти дистанцию, но
исключительно из уважения, ко-
торое питает к этому человеку по-
сле долгих десятилетий близких
отношений.
Прошло пятнадцать минут, и я
ждал, что вот-вот наш разговор пре-
рвется: к Арнольду явится какой-
нибудь важный посетитель или его
позовут к другому телефону, или
ему просто наскучит вспоминать
былое. Но он продолжал отвечать на
вопросы с исчерпывающей полно-
той и без всякого участия с
моей стороны сам делал от-
ступления, уточнения, де-
лился своими мыслями...
Для «Галереи Бессмерт-
ных» материала набралось
уже более чем достаточно,
но раз уж Арнольд Швар-
ценеггер расположен пого-
ворить, с моем строны
было бы непростительной
глупостью упустить шанс.
И я задал еше один вопрос.
МЕЧ САМУРАЯ Я спросил Ар-
нольда: теперь, когда с заоблачных
высот Голливуда он оглядывает
свои победы на «Олимпии» и
скромные тысячедолларовые гоно-
рары культуриста -профессионала,
не жалеет ли он, что занимался бо-
дибилдингом? Если б можно было
повернуть время вспять, стал
бы он тратить силы на тренировки и
соревнования? Не лучше ли было
сразу направить стопы в кинобиз-
нес?
В ответ я услышал не краткое
«да» или «нет», но целый монолог,
который весьма рекомендую вни-
мательно прочесть тем, кто счита-
ет бодибилдинг занятием для
дураков.
- Я абсолютно уверен: я так и
остался бы никем, если бы не эти
годы в бодибилдинге — годы упор-
ных тренировок и трудных побед,
постоянной проверки своих чело-
веческих, моральных и физиче-
ских качеств, испытаний ха-
рактера на крепость. Именно бо-
дибилдинг научил меня ставить
перед собой цели и достигать их.
Только так — под прессом испыта-
ний складывается сильная лич-
ность.
(Окончание на стр. 110)

Чем больше повторений,
тем меньше веса. Но с
малым весом я как раз и не
«чувствую» мускулы, кото-
рые качаю. Ну а работа без
контроля - это занятие поч-
ти бесполезное.
Тем не менее, методом
проб и ошибок я все же на-
брел на одну технику, кото-
рая меня устроила. Она
достаточно эффективна, а
главное - проста, как яйцо. Я
выбираю свои нелюбимые
малые веса, но делаю огром-
ное количество повторений,
довожу их до двадца-
ти, тридцати, а то и до
пятидесяти в одном
ссч'. Такой ешь грс-
нировкц - настоящее
самоистязание. В.ю-
бавок я стараюсь еде- ВЦ
дать еще по 10-15
повтрений сверх от-
каза. когда мышцы
уже огнем горят от
реди коллег у меня
Г сложилась стойкая
репутация крутого
работяги. Ни для
кого не секрет, что я
работаю только с
большими весами.
Но вот как-то утром
я проснулся, и сам
не знаю отчего - то
ли от скуки, то ли от любо-
пытства - вдруг решил изме-
нить свою привычную
стратегию тренировки. Хотя
бы на один день. В самом де-
ле, а что такого? Почему бы
мне не поэкспериментиро-
вать, ведь как-никак я уже 15
лет еду по наезженной колее.
Но вот что выбрать?
Тут надо сказать, что я в
свое время испробовал на се-
бе многие рецепты - и сту-
пенчатые сеты, и суперсеты,
и трисеты, и негативные по-
вторы- и не могу сказать,
чтобы мне это понравилось.
prefix.
Hyperdrive
VICTORY
 PreF ex
HYPERDRIVE
ULTIMATE PRE WORKOUT DRINK
wrth Gucose Ptym&s. L-Lactat©
0CAA& Anii-Oxriants and More'
GLYCOGEN SPARING FORMULA
FOR LONGER. HARDER WORKOUTS
Citrus
Flavor
20 Powtter Paks
Так же, как и широко из-
вестный Shock Treatment, но-
вый продукт серии Victory -
Pre Flex Hyperdrive (Префлекс
Гипердрайв) - создан для куль-
туристов, вышедших на уро-
вень запредельных нагрузок.
Им требуются специальные
биохимические соединения,
повышающие работоспособ-
ность мышц, нейтрализующие
молочную кислоту, оптимизи-
рующие уровень гликогена,
обладающие антиоксилирую-
шим действием.
Все они содержатся в
Префлексе!
Тем, кто принимает этот
препарат, удается фантастиче-
ски поднять интенсивность
«накачки»!
Благодаря Префлексу культу-
рист выходит на качественно
иной уровень своих достиже-
ний!
На территории СНГ и Балтии
распространяется
эксклюзивным
дистрибьютором WEIDER -
компанией
«Виктори Спорт».
* Центральный офис:
117218, Москва,
ул.Кржижановского, д.24/35,
кор.З.
Тел.: (095) 124-93-33,
124-38-36
Факс: (095) 331-77-35
усталости. Тут уж, хочешь-не
хочешь, а приходится всту-
пить с самим собой в насто-
ящее сражение!
Повторения я делаю не
быстрые и не рывковые.
Нет, каждое повторение у
меня плавное, неторопли-
вое, чтобы в любой точке
полностью контролиро-
вать мышцу и чувствовать,
как она работает. Попро-
буйте сами (только честно
и технично!), и я посмот-
рю на вас на следующий
день. Поверьте, 6-8 по-
вторений с субмакси-
мальным весом
где можно ис-
пользовать тренажеры.
Для многократных повто-
рений тренажеры - неза-
менимая вещь. Скажем,
если я начну делать много
приседаний со штангой,
то в целом выдохнусь куда
скорее, чем мышцы ног, и
все потому, что большой
массив мускулатуры (спи-
ны, плеч и груди) вклю-
чен в работу по поддер-
жанию равновесия. А вот
в тренажере тратить на
это силы совсем не нуж-
но. По той же причине я
использую тренажер Сми-
та для жимов с груди и из-
за головы.
И еще одна тонкость:
обычно я делаю два полно-
ценных сета после размин-
ки, но в случае шоковой
техники ограничиваюсь
одним. Тренировка состо-
пляжный волейбол по сравне-
нию с этой изматывающей ме-
тодикой.
Подобная шоковая техника,
если ее применять не часто, а
так - время от времени, ока-
зывает хорошое освежающее
воздействие: и на тело, и наду-
шу. Я не советую вам злоупот-
реблять ей и применять
слишком часто: в конце кон-
цов главное в накачке силы и
«массы» - это малые повторе-
ния с большими весами.
Техника больших повторе-
ний годится, вообще говоря,
для любых частей тела, но
лично я предпочитаю ее там,
ит из трех-четырех упраж-
нений, так что общее число
сетов не превышает четырех.
Мало? А вы попробуйте!
Вообше-то говоря, я не по-
клонник всяких тренировоч-
ных изысков. Я не люблю
левой рукой чесать за правым
ухом. Я препочитаю методи-
ки простые и ясные, целена-
правленно накачивающие
силу и массу. И все же время
от времени полезно разнооб-
разить жизнь и давать мыш-
цам необычную нагрузку. На
мой взгляд, шоковую технику
должен включить в свой арсе-
нал каждый серьезный боди-
билдер..
PHOTOGRAPHY BY RALPH DeHAAN. BILL DOBBINS. CHRIS LUND AND ROBERT REIFF
Журналист
ЗАПИСАЛ
Питер Маккох
* -Мой друг Майк Маторацо -'
рекодсмен мира по количеству
телефонных номеров. В
прошлом году он оставил мне
полторы сотни своих телефонов.
Столько раз он выезжал на 1
гостевое позирование!
- Пол ДеМайо

» «У этого парня
абсолютно все
совсем как у слона!*
- Куратор ИФББ
Уэйн ДеМилья о
Викторе Ричардсе
* -Все - в руке божьей. Если \
мышцы растут, значит, им Бог
разрешил
- Портер Катрел
| «Признаюсь, я подустала от
бодибилдинга*
- Шелли Битти о своей перспективе
перехода в национальную команду США
по фитнессу
* «После рождения
ребенка я открыло
секрет роста. Есть
нужно 5-6 раз в день
и столько же роз
ночью!*
- Бев Франсиз,
культуристка-
профессионал
* «Никогда бы не подумала, 7
что мужчина без мышц -
зто, оказывается, тоже
мужчина!»
- Кори Эверсон о своем
новом друге Марке Хармоне
°зь к О
до
16
Мне шестнадцать лет. За год
занятий бодибилдингом я нарастил
классные мышцы. Вот только шея
к
о
—мм	Л смУЩ°ет'никак не М0ГУ
|l |	ее накачать». Широкие
I	| I J	Ж плечи и тощая шейка - это
же сплошное уродство!
Ill	Может быть, подскажете какие-
|	нибудь редкие упражнения?»
Как заработать бычью шею Джерри Бреннон
- Из письма
м то же, мышцы шеи чис-
лятся в пасынках боди-
биллинга. В других
видах спорта, напри-
мер. в реслинге, боксе и
Г даже футболе, трениро-
вать шею считается
просто необходимым -
ведь шейные мышцы
играют там важную за-
шитную роль.
Бодибилдеры избегают це-
ленаправленных упражнений
для шеи по нескольким причи-
нам. Во-первых, у некоторых
она растет «сама собой», за
счет «накачки» близких к ней
мышц - к примеру, трапеций.
Если ты начнешь помногу де-
лать упражнения для трапеций,
скажем, те же шраги, ты сам
заметишь, что шея начнет по-
немногу утолщаться. Пусть и
окольным путем, но она тоже
получает нагрузку. Многим
культуристам этого оказывает-
ся достаточно.
У других шея мощная от
природы, или же они укрепили
ее раньше, когда занимались
другими видами спорта. Если
шея крепкая изначально, под-
держивать ее в форме совсем
несложно.
Многие культуристы не за-
нимаются шеей потому, что
принципиально считают это
ненужной тратой времени и
сил. Действительно, я почти
никогда не слышал, чтобы
кто-нибудь проиграл со-
ревнование из-за «тошей
шеи». И все же циплячья
шейка на подиуме сразу
бросается в глаза и может
изрядно подпортить об-
щее впечатление.
Мне приходилось встречать
атлетов, которые не хотели
«качать» шею по чисто эстети-
ческим причинам - мол,рядом
с «бычьей» шеей плечи кажутся
меньше, точно так же как мощ-
ные плечи и грудь визуально
делают талию уже.
Кстати, целенаправленная
тренировка шеи в жизни порой
оказывается очень полезной.
Помню, я где-то читал про од-
ного известного бодибилдера
60-х Вика Сейпке - он участво-
вал в национальных чемпиона-
тах в начале шестидесятых
годов. Это был огромный па-
рень с исклю чительно мошной
шеей. Возможно, это обстоя-
тельство и не сказалось на его
успехах в соревнованиях, зато
сохранило ему жизнь. Как-то
раз Сейпке неудачно нырнул в
неглубокий бассейн и сильно
ударился головой о дно. Докто-
ра потом сказали, что если бы
не гипертрофированные шей-
ные мышцы, он бы наверняка
остался парализованным или
даже погиб. Его спасла «бычья
шея»!
Если ты станешь делать спе-
циальные упражнения
для шеи, она очень бы-
стро начнет набирать
«массу». Много време-
ни на это не уйдет.
Проблема в том, что
тут нужна правильная
тренировочная страте-
гия. Дело совсем не в
редких упражнениях.
Главное - атаковать
шею со всех четырех
сторон. Двух или трех
сетов по 10-12 повто-
рений на каждую сто-
рону тебе будет вполне
достаточно.
Первое упражнение,
рассчитанное на перед-
нюю часть шеи - сгиба-
ние. Проще говоря, это
самый обыкновенный
утвердительный кивок
головой. Второе упраж-
нение, для задней части
шеи, - «разгибание»:
голову нужно откло-
нить назад, подняв
подбородок как можно
выше. Для боковых ча-
стей шеи - сгибания в
стороны, то есть накло-
ны головы к плечам.
Проще всего тренировать
шею с помощью партнера, ко-
торый обеспечивал бы сопро-
тивление.
Но и без партнера вполне
можно обойтись. Купи или
сделай головной ремень, чтобы
подвешивать к нему веса. С по-
мощью такого устройства ты
очень быстро накачаешь пе-
реднюю и заднюю поверхности
шеи. А для боковых мышц со-
противление нужно создавать
руками.
Есть и еще один способ «на-
качки» шеи. Нужно лечь спи-
ной на скамейку, свесив
голову с одного конца, и на-
клонять голову к груди, обес-
печивая сопротивление
упором рук в подбородок. Для
задней части шеи упражнение
такое же, но лежа на животе
(руки на затылке).
То же самое, еще более эф-
фективно, можно проделать и с
помощью головного ремня.
Но ни при каких обстоятель-
ствах не качай шею так называ-
емым «борцовским мостом» -
мостиком с опорой на затылок.
Это может привести к крайне
тяжелым травмам шейных по-
звонков. Как, впрочем, и лю-
бое упражнение для шеи с
непомерно большим весом.
Тренируйся продуманно, дей-
ствуй внимательно и осторож-
но, увеличивай сопротивление
постепенно - и результат, по-
верь, придет очень скоро.
Второе исключение — вра-
щение головой. По мнению
кинезиологов, это простенькое
движение еще более травмо-
опасно, чем борцовский мост!
«Мне тринадцать лет. Я ка-
чаюсь вот уже восемь месяцев.
Конечно, мышцы у меня растут,
но не так круто, как хотелось
бы. Когда начинал трениро-
ваться, во мне был 71 кило-
грамм, и я выжимал лежа 60,
теперь я вешу 80, а вот выжи-
маю всего 68-70. Может, я что-
то делаю не так ?»
— Из письма.
На мой взгляд, ты за корот-
кое время сделал просто сенса-
ционные успехи, ведь в твоем
возрасте мужские гормоны
только-только начинают выра-
батываться. Кстати, по этой
причине твоя сила и не должна
прибывать быстро. Си-
ла приходит позже -
лет в семнадцать-два-
дцать.
К тому же, не забывай,
что все люди разные, от-
того и мышцы у них рас-
тут по-разному. Это
зависит от наследствен-
ности, способности вос-
станавливаться и так
далее. Сравнивая себя с
другими, более взрослы-
ми качками, ты оказыва-
ешь себе дурную услугу.
Пока главное для тебя -
вовсе не сила, а посте-
пенность и регулярность
нагрузок. Спокойно ка-
чайся, нормально отды-
хай, избегай стрессов и
не пытайся прыгнуть
выше своей головы.
Ставь перед собой ре-
альные цели - как бли-
жайшие, так и
отдаленные. Но не свя-
занные с силовыми ре-
зультатами! Допустим,
дай себе слово, что при-
мешь участие в первом
же соревновании по бо-
дибилдингу среди под-
ростков-новичков. Это будет
твоя ближайшая цель. А в каче-
стве перспективы наметь себе,
каким бы ты хотел стать года че-
рез два-три. Держи этот идеал в
голове, чтобы иметь перед со-
бой конкретный ориентир для
самосовершенствования.
Совсем скоро твои гормоны
заработают на полную катуш-
ку, и ты сам удивишься, как
быстро попрет вверх масса и
сила на том фундаменте, кото-
рый ты закладываешь в себе
сегодня. А пока что, в смысле
силы, попридержи коней. Еше
не время.
98 FLEX
"• «Чтобы иметь лучшие в
мире мышцы, нужно иметь
лучшие в мире копи»
- Джим Куин
* -Вы знаете, что будет,
если кит на слона
полезет? Ток и я не знаю,
что будет, когда Дориан
встретиться с Сонбати»
- Майк Квин
* «А вот зто вы видали? •
- фитнесс-звезда
Марла Дункан по поводу
предложения выступить на
конкурсе культуристок
«Эх, если бы
Диллет пригласил
меня в тренеры,
на «Олимпии его
никто бы не
обошел
- Серджио Оливо
□ЧЕНЬ
ПиЧНОЕ
МНЕНИЕ
Подслушал
Питер М а к к о х
* «Ни слова из него нс
выудишь. Зубы стиснул, щекн
надул и молчит'
- Эдди Робинсон о свое»
дискуссии с Ятсом ПО ПОВОД)
питание
99 FLEX
Идея рубрики принадлежит Флексу Уиллеру
FLEX
Как качнуть бицепс
Капитан Анаболик снова потряет мир бодибилдинга своими идеями!
Перед тобой три чумовейших упражнения на бицепс!
Это сверхсильное лекарство, которое исключает даже намек на
передозировку! Передозировка означает 100-процентную
травму локтевого сухожилия бицепса!
Примечание: Только одно из этих движений включай в свой
специализированный комплекс накачки рук. Только одно!
Иллюстрации
Дэйла Кода
ПОДЪЕМ НА
ЬИЦЕПСНА
ВЫСОКОЙ
|СТАРТ/ФИНИШ|
СКАМЬЕ
 / ь
ЦЕЛЬ: Это суперупражнение бьет прял
мо по верхней головке бицепса и са-
мым штангу к подбородку - чем выше*
тем лучше.	।
Д. Никакого читинга! Читинг может
Г привести к тяжелейшей травме локте-
мой нижней его части, превращав!) В верхней точке дополнительно вого сухожилия!
бицепс в подобие толстого колбасного
батона.
1) Ложись на высокую скамью лицом
вниз, но так, чтобы верхняя часть гру-
ди выступила за ее край.
2) Медленно, очень медленно подни-
сократи бицепсы волевым усилием и
только потом медленно (очень мед-
ленно!) возвращай штангу на старт.
Ч) Следи, чтобы рука от плеча до ло-
ктя все время оставалась строго вер-
тикальной.
6) Запомни, тебе не нужен большой
вес. Он заставит читинговать, и тогда
сухожилию бицеса уж точно придет пД
7) Делай хват то уже, то шире. Чтоб
в упражнении не было однообразной
мутоты.
lOl FLEX
Делая подъемы,
исключи читинг,
иначе сухожилия
бицепсов лопнут.
А если не лопнут, то
воспалятся. Поверь,
будет очень-очень
больно. Какой уж тут
бодибилдинг!
СТАРТ/ФИНИШ
102 FUEX

ПОДЪЕМНА
БИЦЕПС ЛЕЖА НА
ВЫСОКОЙ СКАМЬЕ
ЦЕЛЬ: Зто упражнение избирательно-ударно
действует на нижнюю область бицепса,
чего не делает ни одно другое.
1)	Возьми пору гантелей умеренного
веса и ложись но спину на высокую
скамью. Гантели свободно висят в
опущенных руках.
2)	Нужно, чтобы ладони смотре-
ли друг на друга, но для
разнообразия можно на-
чинать упражнение из по-
ложения, когда ладони
обращены вперед.
3)	Медленно, под полным ментальным
контролем подними гантели и одновремен-
но супинируй кисти.
49 Верх рук до локтя держи неподвижно:
читинг сожрет весь эффект от упражне-
ния!
5) В верхней точке обязательно задер-
жись, дополнительно сократив бицепсы.
Постарайся вывернуть кисти кок мож-
но сильнее, чтобы увеличить пик
обоих мышц. Затем медленно возвра-
ти гантели в исходное положение,
одновременно по-нормальному разво-
рачивая кисти.
6) Внимание: упражнение патово
нагружает локтевое сухожилие! Поэтому
не пытайся начать движение рывком - это
может привести к тяжелой травме!
Слушайся старших!
Никогда не делай все три упражнения
на одной тренировки.
юз FLEX
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
ЦЕЛЬ: Упражнение обеспечивает мощнейшую нагрузку основной
и нижних частей бицепсов.
1)	Возьми гачтели-средневесы и садись на скамью с наклонной
спинкой (угол 30-45 градусов).
2)	Опусти руки и разверни ладони навстречу друг другу. Это ис-
ходное положение.
3)	Начинай подъем и одновременно выворачивай кисти.
Ч)	В верхней точке постарайся легонько качнуть гантели к пле-i
чам, чтобы еще больше усилить пиковое сокращение бицепсов.
5)	Медленно верните гантели в исходное положение, одновре-
менно разворачивая кисти.
6)	Внимание: и это упражнение дает большую нагрузку на сухо-
жилия! Поэтому делай его технически точно!
Никакого митинга!
7)	Для получения истинного кайфа меняй угол наклона спинки
скамьи на каждой тренировке
Ни одним из этих упражнений нельзя
начинать тренировку рук. Такие
упражнения должны стоять в середине
комплекса или, того лучше, в конце,
когда бицепсы уже раскалены до бела
другими движениями.
104 FLEX
наконец
если тренируешься с небольшими весами. Однако и
в том, и в другом случае речь идет об однообразном
виде силового стресса. Один и тот же стресс орга-
низм выдерживает не дольше 3-4 недель. В этот
срок он отвечает увеличением объемов и силы, а вот
дальше не происходит ровным счетом ничего. Мо-
жете хоть биться лбом об стену: не будет ни «мас-
сы», ни силы.
На самом же деле тренироваться нужно так. Сна-
чала используете малые веса (3-4 недели), потом бе-
рете веса побольше (ровно месяц)
переходите к сверхтяжело-	_
нечего	в
^^В динге периодизации
Я	тренировок. Однообраз-
В ный тренинг — дело дох-
лое. Он не способен дать
серьезную «массу». Увели-
чснис мышц тут — иллю-
которой приходит
через годик-полтора.
Все ио я хорошо знаю по себе.
Начинаешь думать про «застой»,
свою плохую генетику и пр., а между
тем секрет прост — тренируешься
приниципиально неверно, только и
Вам. конечно же. и ibcci но. чю poci (ВВИВ
мыши ио ре л.H.I.II iipoi рсесирх ю НВВВ
шею ipeiilinia I )ынип принцип шоп |B|BM
больше' больше' больше! fix а если вы I
тренируетесь по одной схеме, где же тут
прогресс'.’ Конечно, можно поднимать В 9 ’ £3
веса, если тренируешься с малым чис-
ЛОМ ссюв II noBiopeiinii. II ...им,III, ВИН
число сетов и iioBiopenini.	.ВВИВ
СРЕДСТВО*
для похудения ;
Новейшая разработка компании
WEIDER - набор для снижения
веса MiNiMa (МиНиМа) -
это суперэффективное
средство для похудения!
МиНиМа сво-
бодна от не-
достатков,
присущих
многим сни-
жающим вес
продуктам.
Она не требу-
ет мучитель-
ной диеты,не
имеет неже-
лательных
побочных эф-
фектов, не
вырабатывает
привыкания,
уменьшает
вес раз и на-
всегда. Кроме
того,и это
очень важно,
МиНиМа из-
готовлена из натурального рас-
тительного сырья. Препарат
разрабатывался для обычных
людей, но в то же время он яв-
ляется эффективнейшим в бо-
дибилдинге средством - ведь в
его состав входит гидроксили-
монная кислота (ГЛК), которая
предотращает образование жи-
ровой ткани.
Среди Ваших друзей,
родственников, знакомых
наверняка много людей,
страдающих от излишней
полноты, но не желающих вести
физически активный образ
жизни для снижения веса. Что
же, помогите им. Смело
советуйте новый продукт для
похудения МиНиМа!
На территории СНГ и Балтии
распространяется эксклюзивным
дистрибьютором WEIDER -
компанией сВиктори Спорт».
Центральный офис: 117218, Москва,
ул.Кржижановского, д.24/35, кор.З.
Тел.: (095) 124-93-33, 124-38-36
Факс: (095) 331-77-35
Розничная продажа - в магазинах
и у дилеров «Виктори Спорт»
му тренингу с околопредельными
весами (2 недели). Потом веса
резко снижаются и начинается
новый такой же никл. Но! На пер-
вой, «легкой» стадии сетов и по-
вторений становится чуть больше.
Чуть тяжелее становятся веса на
второй стадии. Еше более интен-
сивным делается период субмак-
симальных весов. Точно так же
дело будет обстоять во всех после-
дующих циклах. Весь наш тренинг
будет словно движение по спира-
ли: каждый новый виток выше
предыдущего в смысле интенсив-
ности. Это как раз и означает тот
самый принцип прогрессирую-
щих нагрузок, который и дает на-
стоящую «массу».
Но это еще не все. В рамках лю-
бого периода вам необходимо вре-
мя от времени подвергать мышцы
силовому шоку. Что это значит?
Начну с того, что т. н. «шоковый»
тренинг не может быть планом.
Он зависит от одного, весьма не-
постоянного условия: вашего са-
мочувствия. Примерно раз или
два за период вы обязательно
ощутите в себе всплеск физиче-
ского и психического тонуса. Это
особое состояние, которое нельзя
ни с чем перепутать: если в такой
день вы попытаетесь тренировать-
ся как обычно, это будет трени-
ровка вполсилы. Нужны ударные
нагрузки, адекватные более высо-
кому уровню энергии в организ-
ме. Тут-то и место для «шокового»
тренинга.
Поскольку он является сам по
себе сильнейшим «допингом» для
всей мышечной системы, его вто-
рое назначение — предотвращать
«застой». Если вы чувствуете, что
тренинг той или иной мышцы «не
идет», нужно сознательно приме-
нить разовую «шоковую» трени-
ровку, а потом снова вернуться к
обычной тренировочной схеме.
Лично я выбрал для себя две
«шоковые» методики — гигант-
ские сеты и принцип «мультиот-
каза». Для гигантских сетов я
отбираю 4 упражнения, действую-
щие на мышечную группу под
разными углами.
Обычно я делаю упражнения
последовательно одно за другим,
но так их эффективность падает от
движения к движению из-за уста-
лости. Теперь же я объединяю уп-
ражнения в одном сете, и мышца
оказывается под совокупным
прессом одинаково мощных раз-
ных воздействий. Правда, в сам
принцип гигантских сетов я внес
одно очень важное изменение.
Традиционно считается, что нуж-
но каждое из упражнений делать
по сету, т. е. выполнять без пере-
рыва сет одного, сет второго, сет
третьего и сет четвертого упражне-
ния. Это и есть один гигантский
сет, который повторяется 3-8 раз за
тренировку. Ну а я еще более уси-
лил этот прием, превратив его в
подлинный шок для мышц. Я де-
лаю друг за другом только по одно-
му повторению каждого движения!
Некоторые мышечные группы,
бывает, попросто неудобно «про-
качивать» таким приемом. Тогда я
применяю «мультиотказы». Я де-
лаю в упражнении 4 сета и каж-
дый из них довожу до
абсолютного мышечного «отка-
за», после которого у меня темне-
ет в глазах. Когда вы «отбомбите»
мышцу «мультиотказами» в каж-
дом упражнении, обязательно
дайте ей отдохнуть на день доль-
ше, чем обычно. И лишь потом
возвращайтесь к прежним трени-
ровкам.
Сочетание плановых цикличе-
ских тренировок и, наоборот, со-
вершенно случайных «шоковых»
нагрузок, обеспечат вам быстрый
и уверенный набор «массы». Нуж-
но подчеркнуть, профессиональ-
ной «массы», ведь именно так и
только так тренируются в наши
дни все профессионалы.
108 FLEX
АРНОЛЬД
(Окончание. Начат на стр.86)
Это как меч самурая - его
раскаляют и куют, куют и снова
раскаляют в огне, потом опус-
кают в воду, потом обкладыва-
ют льдом, потом снова
раскаляют и снова
куют. Только так и
получается оружие,
достойное настояще-
го воина — дорогая,
редкая вещь, настоя-
щее произведение
искусства. С характе-
ром в бодибилдинге
происходит то же са-
мое. Потому-то я все-
гда чувствую себя I
очень уверенно, не-1
смотря на неизбеж-
ные взлеты и падения, к
которые бывают у ка-1
ждого. Мне гораздо!
легче выдержать прес-1
синг жизни - у меня I
есть опыт преодоле-1
ния себя, умение стой-1
ко переносить не-I
удачи. И мне не при-1
ходится, подобно дру-1
гим звездам, ли-1
шенным такого фунда-
мента, прибегать к помощи
наркотиков или алокоголя,
чтобы выдержать жизненные
перегрузки.
Можно ли в таком случае
сказать, спросил я Арнольда,
что бодибилдинг стал одним из
краеугольных камней в здании
его жизни?
- Еще бы! - воскликнул он. -
Бодибилдинг - это
фундамент. И есть
огромная разница
между домом, воз-
двигнутым на скаль-
ном грунте, и домом,
построенным на пе-
ске. Фундамент - ос-
нова всего. Ко-
нечно, со мной мно-
го чего было: и в ки-
но, и в личной
жизни. Весь этот
опыт обогатил меня
как личность. Но
бодилбилдинг все
равно остается ос-
новой основ, и зна-
ете, мне сегодня
откровенно смеш-
но слышать, когда
все эти, - он долго
подбирал слово, -
женоподобные
мальчики вокруг
плачутся, что. мол, ах, как тяже-
ло в наши времена работать и
зарабатывать. Целыми днями
они ноют. - Тут голос Арнольда
превратился в заунывный фаль-
цет. - «Ах, я больше не могу! Ах,
у меня больше нет сил!» Я всегда
отвечаю таким: «Послушай,
кретин, жить — это всегда тяже-
лое занятие. Что значит, у тебя
нет сил? Да ты и понятия не
имеешь о том, что такое СИЛА!»
Как ни говори, а человека, кото-
рый ни разу по-настоящему не
испытал себя, видно сразу.
ГОЛЛИВУДСКИЙ ПЕРВО-
ПРОХОДЕЦ Тут я решил риск-
нуть и задать вопрос, который
абсолютно выходит за рамки
заявленной темы нашего разго-
вора. Я спросил Арнольда, что
он думает о бодибилдерах, ко-
торые, вдохновивишись его
примером, тоже заявляют о
своих претензиях на роли в бо-
евиках?
Он серьезно ответил: - Это
вполне нормально! Я ведь тоже
шел по чужим стопам. Стив
Ривз, Per Парк, Пол Уинтер
(Мистер «Вселенная» 1966 года,
снявшийся в нескольких филь-
мах), Гордон Митчелл (Тарзан
50-х годов) и Бранд Харрис на-
вели меня на мысль, что суще-
ствует прямой путь от «железа»
к кинопленке. Но я пошел даль-
ше, чем они - я всегда хотел
пойти дальше всех - и очень
много работал над актерским
мастерством. Я не рассуждал
так, что, мол, теперь передо
мной открыты все двери, и ос-
тается только стричь купоны: я
работал день и ночь. И это пре-
жде всего следует иметь в виду
тем, кто собирается податься в
кино из бодибилдинга. Ведь в
семидесятых я ушел с подиума
именно потому, что хотел дос-
тичь в кино такого же уровня,
как и в бодибилдинге. Я хотел
забраться на самый верх, а для
этого нужно время: нужно учит-
ся актерскому мастерству - го-
ворить, двигаться, перево-
площаться и много чего еще. Я
оставил бодибилдинг, чтобы с
таким же упорством работать в
кино. - Арнольд на секунду за-
думался и, словно вспомнив
мои слова по поводу бодибил-
деров, «возмечтавших стать ки-
нозвездами», продолжил. -
Среди качков много талантли-
вых людей. Поверьте, я испы-
тываю неподдельную гордость,
когда на соревнованиях обща-
юсь с ними и вижу, насколько
они умны и образованы, как
серьезно подходят к трениров-
кам и правильному питанию,
как много знают. При соответ-
ствующем образовании по
меньшей мере половина ны-
нешних профессионалов впол-
не могла бы сменить сферу
деятельности и уйти в кино или
на телевидение.
Возвращаясь напоследок к
теме «Олимпии» я спросил, не
собирается ли он посетить со-
ревнования в Атланте (дело бы-
ло летом).
- Понимаете, я могу поехать
куда-нибудь только в том слу-
чае, если не занят на съемках.
Буду свободен, поеду обяза-
тельно - я ведь фанат бодибил-
динга. А если не получится,
посмотрю трансляцию.
Это был самый короткий от-
вет Арнольда. Шла уже двад-
цать пятая минута нашего
разговора, и поэтому я не уди-
вился, когда вслед за этим ус-
лышал: - А теперь извините - у
меня дела.
Я поблагодарил его за то, что
он уделил мне столько времени.
- Не за что, не за что, - вели-
кодушно отозвался Арнольд, и
это были его последние слова.
И все же, мне кажется, нам
есть за что поблагодарить Ар-
нольда, верно?
5WCU‘I
^гяе встречаются
там третьему делать нечегМИв

w.
ого хорошего?!
Для штанг и тренажеров.
HIGH TECH
стаи*
IjMbM такие барабаны
звучат по-настоящему.

видеть своего Адама?
Господи, ты хотел таким

КАЧ KVU №/
ДЖОН ГЛЕНЕЦКИ
«А вы, девочки, я вижу, частенько захаживаете в этот тренажерный зал!»
120 FLEX
Голос Чемпионов
что

Жоъ. ребята, не поит на меле. 8 ней
много чего происходит, и, чтобы угнаться за
всеми неволями, Флексу* приходится ме-
няться. Во-первых, страшно усложнилось пи-
тание культуриста. Появились сотни новых
препаратов, до к тому же все больше и
больше информации поступает от специали-
стов диетологов. Да-да, сегодня как никогда
много ученых взялось пахать ниву атлетиче-
ского питания. Ну, а там, где но проблему
наваливаются всем скопом, там жди сюрпри-
зов. Вот поэтому Флекс» (со следующего но-
мера!) открывает новую постоянную рубрику
«Суперпитание . Приставка «супер» тут доба-
влена не для красного словца. Речь пойдет о
самых наисовременных стимуляторах мышеч-
ного роста, таких как креатин, кофеин, (ЖГ
и т.д. и т.п., а также о разных обманных
штуках, которые за эти стимуляторы кое-кто
выдает. Короче, начиная с ближайшего номе-
ра Флекс» стешет вашим надежным путево-
дителем по разным скользким аспектам
пищевых добавок.
Второе. Флекс* битком набит разной ме-
тодической информацией Сложной и не очень.
Цель всех статей одна - разбудить вайе твор-
ческое мышлеже. помочь в экспериментирова-
нии. Чтобы в конечен счете вы ускорили
рост своей иоаы. Одижо. среди наша читате-
лей немало топа, кто ждет прямых методи-
ческих укаэавш - мол. сделай тас, тас и так,
и твоя масса резко лафет вверх. Для них
Флекс» открывает ценнешую рубрику «Мас-
са: точый рецепт*. Здесь не будет никаких
глубокомысленна пояснений, ссылок на авто-
ритеты, научна отступлений и всего такого,
что заставляет иных качков скрежетать зуба-
ми от
роздрожения.
Только конкрет-
ные рекоменда-
ции - вот что
ждет вое в этом
новом разделе. По
сути речь идет о
разбитом на не-
сколько номеров
подробном изложе-
нии последней кон-
цепции накачки
массы, включая вос-
становление и пита-
ние. Надо сказать,
что дшзная кон-
цепция удивит
многих - уж
слишком
она не по-
хожа на все
то, что мы
привыкли
считать мето-
дикой бодибил-
динга. Но тут уж
ничего не поделаешь. Все новое обычно не
оставляет камня на камне от старого. Фило-
софы называют зто законом отрицания. В
следующем номере читатели Флекса убе-
дятся, что философские законы работают и
в бодибилдинге. Но это еще не все. Пора,
давно пора разобраться с тем, что же такое
 Система Япа». В деталях ее перескажет
сам Ятс в статье Прицельное бомбомета-
ние», и мы наконец-то сможем уверенно
пойти по его стопом. Остается только наде-
яться, что с тем же результатом. Стероиды...
Ну как не поговорить о них? А заодно и о
других видах запрещенных в нашем спорте
допингов. Подробнейшая статья обо всех
этих делах тоже ждет читателей в следую-
щем номере. Будет еще много всего, в том
числе и такого, чего не передать словами -
надо видеть! Ну, а когда увидите, не забудь-
те поделиться своими впечатлениями с нами.
Ваши подсказки помогут нам в следующий
раз навести прицел еще точнее!
Наш адрес: 125171, Москва, а/я 5 «Флекс».

ИИ НОМЕР