Теги: здоровье тела фитнес спорт физкультура физкультура и спорт бодибилдинг
Год: 2004
Текст
СЕНСАЦИЯ! (NO-ДОПИНГ!
ХОЧЕШЬ
/004 VOL.1.
НОВАЯ МЕТОДИКА!
ПОХОЖА НА ЧУДО!
РАЗНЫЕ
УГЛЫ
ОШЕЛОМИТЕЛЬНЫЙ
ПРИЕМ НАКАЧКИ!
ЕЧАЙ
ЛЕТО!
ЧИСТЫХ МЫШЦ
ЗА МЕСЯЦ!
ПЛЮС
БЕЗОПАСНЫЕ
СТИМУЛЯТОРЫ
4 "б07б04н780011
<»• scle-f itness com
WEIDER
Имя, с которого все начинается.
Около полувека назад отец
современного фитнеса Джо Уайлер
задумал создать принципиально
новые нишевые продукты для
спортсменов В самом деле разве
может спортсмен питаться как
простои смертны и7
Так появилась на свет индустрия
пищевых добавок набравшая сегодня
многомиллиардные обороты
Признанным лидером этой
индустрии и но сей день остается
Джо Уайлер со своим уиика льным
Научно-исследовательским центром
объединившим лучшие умы в
области теории и практики
спортивного питания
Пищевые добавки под маркой WEI-
DER являются символом высших
технологии и непревзойденной
эффектив! юсти "Сжигате м i жира"
витамины энергетики, продукты для
похудения и набора веса спортивные
напитки - все это сегодня является
надежным фундаментом достижении
в самых разных областях спорта от
бодибилдинга и фитнеса до хоккея и
бокса
Продукты с маркой WEIDER
единственные из мира спортивной
пищевой индустрии, прошли
глобальную проверку
Между народной фелерашш
спортивной медицины на предмет
их полной безвредности и отсутствия
в составе стимуляторов и прочих
веществ отнесенных
Международ] 1ым Олимп! i неким
Комитетом к разряду допингов
Это означает, что эти продукты без
опасений может принимать каждый
от элитного профессионала до
простых любителей фитнеса
включая хетей и подростков
WEIDER: НИКАКОГО P
f Международная федерация спортивной медицины (МФСМ)
объединяет медиков из 114 стран мира Одна из задач
федерации - выявление спортивных продуктов, которые
являются вредными и несут в себе свойства скрытого
допинга Федерация осуществляет выборочный контроль
продуктов спортивное питания по поручению
Международного Олимпийскою Комитета, а также тесно сотрудничает с
Международным антидопинговым агентством.
Продукция WEIDER является первой в мире линией спортивных продуктов,
протестированной МФСМ
Промышленное производство
пищевых добавок на заводах WEIDER
ведется с применением топовых
технологий и в условиях
фармацевтической стерильности
Соблюдение рецептур отвечает
высшему классу точности,
принятому в производ стве
лекарственных препаратов.
Экспорт продуктов ведется
в50странмир^ у у \. \ \ 1 I
Список продукции включает около
трех тысяч наименовании от
белковых концентратов,'
произведенных по методу ионнои
фичьтрании до ’’сверхчистых'
витаминов и минеральных веществ^ I
Спрашивайте спортивные продукты
’’WEIDER” в магазинах
питания, фитнес-ц1
и супермаркетах.
Продукты под маркой WEIDER
широко применяются официальной
медициной в целях сохранения
мышечной массы обездвиженными
пациентами, для компенсации
авитаминозов и пр I у J
"Однажды мне пришла в голову
простая мысль. Есш .мы мною
тренируемся, значит мы должны
больше есть Однако возможности
нашего желудка не безграничны В
итоге я решил создать что то вроде
’'концентратов” питания, которые
при малом объеме содержали бы в ce6t
.Максимум полезных свойств ’’
СОДЕРЖАНИЕ
VOL 13 №12 | ЯНВАРЬ МАРТ 2004
ТРЕНИНГ”
32 Время. Опыт. Итог.
Джефф О’Ноннел
40 Только один повтор
Тим Шетт
50 Дизвйн дельт
Рози Уолнер
56 Квчай супер-массу
Стив Штиффель
78 Воля. Силв. Масса. Мощь.
Ли Лвбрадв
*1ОО Крвсивые руки
Рози Уолнер
ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
44 (1\Ю) Качвет мвссу
Джефф Нобб
66 8 шагов к победе
Брвйан Роули
72 7 лучших продуктов
Дзвин Александр
ПСИХОЛОГИЯ
88 Сипв мысли
Джефф О’Ноннел
ИНТЕРВЬЮ
86 Победная дистанция
Интервью с М Твбаченновым
«ЖЕЛЕЗНЫЙ» НАЛЕЙДОСНОП
4 От издателя
9 Hotline
19 Секреты тренинга
99 Модель
109 Наука спорту
119 M&F советует
119 Спроси Арнольда
120 Для женщин
Я решил объединить силы своего исследовательского центра и индустриальную мощь крупнейшего
производителя спортивного питания в Европе компании Халеко”. Этот производитель известен
высочайшим качеством своей продукции. Помножив его на последние научные идеи исследователей,
мы получили спортивное питание нового поколения. Его эффективность, фармацевтическая точность
рецептуры и безопасность для здоровья не знают себе равных.
Я с гордостью ставлю на этих продуктах факсимиле моей
личной подписи. Она служит гарантией росту ваших
спортивных результатов. А они обязательно вырастут!
Гарантирую вам это своим именем.
- Джо Уаидер
По вопросам оптовых поставок обращайтесь к официальному дилеру по тел; (095) 497-95-08 (09), 493-40-02
ОТ ИЗДАТЕЛЯ
ДЖО УАИДЕР
ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ
НОВЫЕ
ВРЕМЕНА
КТО УГАДАЕТ, ЧЕМ ВСЕ
ЗАКОНЧИТСЯ?
Мы с вами живем
в счастливые времена.
Мышцы достаются нам
ценой честного
героического труда.
Изо всех сил пытаюсь заглянуть
в будущее бодибилдинга. 14 не
выходит Никогда еще перспек-
тивы нашего спорта не были
столь непредсказуемыми. Нет, я
не вижу признаков заката боди-
билдинга Наоборот, он стано-
вится все более массовым видом
спортивного досуга простых лю-
дей по всему миру Тренажер-
ные залы сегодня открываются
даже в полуголодной Африке.
Однако став массовым, боди-
билдинг поневоле приспосабли-
вается к требованиям этих но-
вых рекрутов накачки и меняет-
ся Порой до неузнаваемости
Входит в моду т н модельный
бодибилдинг Его еще называют
мужским фитнесом У него свои
идеалы, мало похожие на идеа-
лы «Олимпии» Тут в цене по-
гимнастически широкоплечая
фигура с относительно неболь-
шими мышечными объемами
И все это «упаковано» в оболоч-
ку жесткого рельефа Участники
соревнований показывают порой феноменальные, под стать
цирку, гимнастические трюки Они призваны продемонстри-
ровать публике истинный атлетизм фитнесистов. Так что в по-
ру говорить о делении современного бодибилдинга на «клас-
сический» и прочим
Что касается классического бодибилдинга, то он, являясь
идеологическим донором индустрии спортивного питания,
вдохновляет ее на поиски все новых, уже чисто фармакологи-
ческих, путей наращивания мышечной массы С помощью
новых препаратов культуристы становятся больше и больше, а
это предполагает новые, все более высокие соревновательные
стандарты Чтобы их превзойти требуются еще более мощные
препараты. И тут уж сам господь бог не предскажет, чем кон-
чится вся эта «гонка вооружений» Тем более, что на арену
выходят препараты, способные действовать на генную цепоч-
ку Вообще-то, ученые изучают геном человека с тем, чтобы
выделить потенциально дефектные гены, отвечающие за то
или иное заболевание Медики планируют «лечить» такие ге-
ны, направляя к ним безобидные генетически модифициро-
ванные вирусы, несущие на себе особые соединения-лекарст-
ва. На этом пути исследователи обнаружили ген, отвечающий
за мышечный рост. Стимуляция этого гена способна без уп-
ражнении увеличить мышечную массу человека на 25-40 кг.
Аюбопытно, что «достать» этот
ген ученые могут уже сегодня
Дело только в крайне дороговиз-
не процедуры. Солдат, оснащен-
ный такой мышечной броней, бу-
дет стоить дороже сверхзвукового
самолета. Однако в секретных ла-
бораториях вовсю идут экспери-
менты по удешевлению мутаций
Очевидно, что через 5-10 лет
джин будет выпущен из бутыл-
ки...
И еще Футурологи убеждены,
что силовые упражнения уже в
середине этого века станут уде-
лом женщин, а мужчины будут в
тренажерных залах диковинной
редкостью 14 знаете почему? В
атмосфере планеты нарастает со-
держание промышленных токси-
нов, разрушающих гормональ-
ную систему мужчины. В резуль-
тате тело подростка не способно
развиться в полноценную муж-
скую фигуру. Сегодня примерно
четверть 20-летних мужчин име-
ет генетический дефицит мышеч-
ной массы. И эта тенденция бу-
дет нарастать. Какой уж тут бодибилдинг? .. Ну а конце века
дети будут рождаться только в пробирках из-за повальной не-
способности мужского племени к оплодотворению
Если так, то мы с вами живем в счастливые времена. Мыш-
цы достаются нам ценой честного героического труда Мы
знаем мужское счастье настоящей спортивной борьбы. Дру-
гими словами, мы остаемся людьми духа И люди из пробирок
наверняка будут нам завидовать и слагать о нас и нашем вре-
мени легенды
4 MUSCLE a FITNESS №4-2.2004
fSCLF
Эксклюзивный представитель
марки Multipower в Рвссии -
«ГиперСет-М»
тел.(095) 497-6908
www.mHltipewer.m
"Стремись к успеху, старайся превзойти себя,
люби своих друзей, говори правду, будь верен, уважай родителей.
Эти жизненые принципы помогут тебе достичь совершенства,
сделают сильным, дадут надежду
и приведут к истинному величию."
— Джо Уайдер, Тренер Чемпионов
ИЗДАТЕЛЬ
ПРЕЗИДЕНТ IFBB
СОИЗДАТЕЛЬ
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР
Джо УАЙДЕР
Бен УАЙДЕР
Том ДЕТЕРС
Винсент СКАЛИЗИ
МЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ
КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР
РЕДАКТОРЫ
РЕДАКЦИОННАЯ КОЛЛЕГИЯ
СЕКРЕТАРЬ
КУРАТОР ИФББ
ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ ОТДЕЛ
Хеиди ВОЛП
Джеймс РАЙТ
Мари Энн МЬКЖИКА
Элен КРАММ
Джон ФОСТЕР
Боб ВУЛЬФ
Линда ГЕНРИ
Билл ДЖЕЙГЕР
Бетти УАЙДЕР
Джерри БРЕННОН
БобДЕЛЬМОНТЕ
Мишель Баста БУБИОН
Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР
Ларри СКОП
Фрэнк ЗАН
Корри ЭВЕРСОН
Билл ДОББИНС
Альберт БУСЕК
Джульен БЛАМАЭРТ
Мэл БИРКОЛЛ
Джеймс РУФС
Лауренс ЛАМБ
Томас ФАНЕЙ
Кари ШЕИР
Уэйн ДеМИЛЬЯ
Крис ХОБРЕКЕР
Лори ДЖАДД
Лиза КЛАРК
РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР
ФИНАНСОВЫЙ ДИРЕКТОР
APT ДИРЕКТОР
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР ОТДЕЛА ПЕРЕВОДОВ
МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ
ДИРЕКТОР ПО РЕКЛАМЕ
МЕНЕДЖЕР ПО РЕКЛАМЕ
РАСПРОСТРАНЕНИЕ
СЕКРЕТАРЬ РЕДАКЦИИ
Игорь ЛОЗИНСКИЙ
Людмила ЧЕПИГА
Павел СУВОРОВ
Наталья БАЛЫНИНА
Владимир ДУБИНИН
Андрей УЛАЕВ
Алина ВОЛОХОВА
Екатерина МАКСИМОВА
Юлия БАРАНОВА
_______________ИЗДАТЕЛЬСТВО "СИЛА И КРАСОТА"___________________
125212 Москва ул Выборгская в 16 стр 4 тел (095) 502-1720
e-mail miss@com2com ru
РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ. (095) 502-1720
Подписной индекс 73359 (подписка на 1 полугодие) 71698 (годовая подписка)
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
№77 7454 от 5 марта 2001 года
Отпечатано в Литве Тираж 83 000 экз Цена свободная
© 2004 AMI (American Media, Inc) и «Сипа и Красота»
Все права защищены Перепечатка возможна только с письменного разрешения
Начиная с 1940 гола Джо Уайдер пропагандирует на страницах своих изданий принципиальный теме, красота, сила и здоровье на-
шего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации Физкультурная революция совершится не в спортивных за-
пах, предсказывал Джо, а в человеческих умах. Общество не захочет мириться с физической неполноценностью своих членов. Пос
кольку очевидной станет связь между слабыми мышцами, слабым характером и слабым интеллектом Сильное тело,- подчеркивал
Джо это не эстетическая прихоть, а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов социальных, информацион-
ных, экологических и психических. Кода вы «качаете» железо, вы делаете более сильным не только мускулы, но и характер Вы при-
учаете себя ставить цепь и достигать ее Вы учитесь совершенствовать себя и потом это умение будет сопровождать вас всю вашу
жизнь, чембывыне занимались бизнесом, творчеством или научными исследованиями В этом основная цепь философии Систе-
мы Джо Уайлера и философии самого бодибилдинга сделать вас сильнее в метафизическом духовном плане Ценность философии
«железа» которую исповедует вот уже полвека Джо Уайдер, состоит в том, что она не зовет в призрачные ирреальные миры в поис
ках такого же иллюзорного могущества Нет, мы культуристы - остаемся на твердой земной почве И тем не менее следуя этой фи-
лософии, обретаем, почти имматериальную силу. Силу распоряжаться собственной судьбой
. Muscit VOLUMi
Multi, ow-r - спортивно, пипке-
для Фитнеса из Ге киании. высочайшее
•awtiM фвмаам
Битовые поставки: (095) 497-6908
Региональные дилеры:
Архангельск • (921) 241-3993
Владивосток • (4232] 40-71-38
Волгоград» (927) 258-1069
Екатеринбург • (3432) 81-12-88
Иваново • (8932) 47-43-86, 45-75-98
Вркутск • (3952) 29-80-93
Казань» (983) 170-5120
Калининград» (8112) 49-98-08
Краснодар • (8812) 59-52-39
Новосибирск • (913) 927-8682
Вмск • (983) 983-4392
С.-Петербург • (812) 158-5241
Тюмень • (3452) 48-13-89
Хабаровск • (982) 544-2759
Челябинск • (3512) 38-31-35. 31-32-12
Ярославль • (0852) 74-81-81
S
Где купить Multipower:
МОСКВА
«Multi power-Мити но» • уп Митинская 36,
тел (095) 751-4402, доб 112 749-5428
«Mullipower-Тушино» • Химкинским бул , 16, корп 1,
м -Сходненская >, тел (095)516-4811
«Multipower-Центр» • ул Покровка, 9, стр 1
м - Китаи-город >, тел (095)925-5606
Магазин спортивного питания в ТК Экстрим
ул Смольная 63 б, секц А-31 м -Речной Вокзал»,
тел (095) 995-8756
«Альянс-Сп о пт» • ул Нижняя Масловка, 18
м -Динамо- ‘Савеловская- тел (095)213-8385
«ФитАтлетик» • СК Олимпиискии, 7 подъезд,
м -Проспект Мира- теп (095) 937-7846,746-1680,798-3598
ВЛАДИВОСТОК: спортклуб «Olympic Оут»
СК -Олимпиец», тел (4232)40-71-38
В0ЛГ0РАД: ТЦ «Заречный»
ул Рабоче-Крестьянская 11-а тел (8442)98-01-27
КРАСНОДАР «Музей Культуризма-
ул Красная 129, тел (8612) 59-62-39
КРАСНОЯРСК, фитнес-центр «Экзотика»
ул Красной Армии 18, тел (3912)52-99-92
ВВВОСИБПРСК «Седьмой Луч»
ул Достоевского, 9, тел (3832) 21 -95-83
ОМСК: «Топ Шоп» в магазине -Речник-
ул Красный Путь, 193-а, тел (903) 983-4392
ЧЕЛЯБВИСК: спортклуб «РМ Оут»
ул 40 лет Победы, 33, тел (3512) 30-31-35.31 -32-12
компания
BtoMAN
с гордостью представляет
DYMATIZE
и
Bymatize Extreme Mass Formula
DYMATIZE NOV - это новый класс добавки
использующий для роста мышц революционное
научное открытие молекулу NO - Окись Азота
(данное открытие удостоено Нобелевской
Премии в 1998 г) От количества содержания
□киси Азота в организме зависит большинство
анаболических процессов: синтез протеина,
высвобождение Гормона Роста, объем
я кровоснабжение мышечных клето»
и тканей Dymatize NOV(coflepxainnn A-AKG) -
способен в десятки раз увеличить содержание
NO в организме, благодаря этому растет масса,
сила и объем мышц ускоряется восс т i • овлени
и регенерация тк •»•«» п ель
DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
высококлассный антикатаболический
протеиновый комплекс созданный нэ
основе двухкомпонентной сыворотки
включающей в себя: сывороточный
протеиновый концентрат,
обработанный с применением
передовой технологии
микрофильтрации перекрестным
воздушным потоком и ионообменного
сывороточного изолята
и сывороточных пептидов Благодаря
уникальному энзимному транспорту
Aminogen - Elite Whey Protein обладает
способностью моментально
проникнуть через стенки желудка
в кровь, и эффективно проявить свои
выдающиеся анаболические свойства
В каждой порции Dymatize Elite Whey
содержится :
22 гр протеина
3 гр L-Гпютамина
5 гр ВСАА 1
2.5 гр углеводов
Продаетсп в ведущих фитнесс-клубах.
спорт-магаэннах и интернет магазине
► www.BioMan.ru <
Эксклюзивным дистрибьютер на территории
России и стран СНГ компания «БиоМэн
Все права защищены
офис-продаж «BioMan»
м. Тверская
Трехпрудпый переулек, д. 9
здание бизнес цонтра
1 -й этаж, офис «BieMan»
справки и заказы
(095)774-28-72,517-5-517
DYMATIZE POWER-TECH
Вы попали а так называемый
"застои’и не знаете как из него выити
Теперь есть достойный ответ -
Dymatize Power-Tech - самый
креатиновый Гейнер
с ультрасовременной транспо>т*ои
системой на спортивном рынке
Содержание порции:
Креатин -10 гр
Углеводы - 36 гр
Альфа Липоевая кислота -200 мг
L- глютамин - 3 гр
ZMA - 200 мг
Таурин - 2 гр
LPC - 200 мг
MCTs - 400 мг
Фитиковая кислота - 250 иг
«ковка 1000 гр 2000 гр
DYMATIZE SUPER AMINO 4800
являются одними из самых мощнь •
аминокислотных продуктов на рын*
Super Amino 4800 изготовлены из
высочайшего фармакологическое
качества изолята сывороточного
протеина и свободных форм
аминокислот Содержат усиленный
профиль аминокислот
с Разветвленными Боковыми
Цепочками (ВСаА) Содержание белка
на порцию = 4,8 гр
По данным клинических исследовании
проведенных в Центре Спортивной
Медицины Super Ammo 4800 признан
самым эффективным аминокислотны”
продуктом для набора и сохранения
сухой мышечной массы тела в период
длительных физических нагрузок
Для оптовиков: (095) 774-28-72
Доставка на дом: (095) 741-88-/
e-mail: nkazx/taanan.rii
ФОРМИРУЕМ ДИЛЕРСКУЮ СЕТЬ
тел.: (095) 774-28-72
I Т I
О N
ИЗБЕГАЙТЕ ПОДДЕЛОК И НЕКАЧЕСТВЕННОЙ
КОНТРАФАКТНОЙ ПРОДУКЦИИ’
ЭТО ОПАСНО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ
I ДЛИННОСТЬ И КАЧЕСТВО ПРОДУКЦИИ
ЗАЩИЩЕНЫ ФИРМЕННОЙ НОМЕР» Й
ГОЛОГРАММОЙ КОМПАНИИ
(У
Dymatize Extreme Anabolic Formu
Dymatize Tnbulus Terrestns является
абсолютно натуральной растительной
альтернативой синтетическим
гормонам-анаболикам Повышенный
уровень тестостерона способствует
синтезу протеина и установлению
положительного азотного баланса
в организме. Для атлета это означает
усиленный рост мышечных клеток
и мышечной силы, а также более
быстрое восстановление организма
По последним данным исследований
Tnbulus Terrestns повышает уровень
тестостерона, увеличивая содержание
в организме лютенизирующего гормона
(LH) Получив сигнал от LH, гипофиз
естественным образом начинает
вырабатывать тестостерон
При суточной дозировке 1000 мг
(2 капсулы) Dymatize Tnbulus Terrestns
способен повысить уровень
тестостерона более чем на 38% менее
чем за 5 дней!
Dyma-Bol 300 - формула взрывной
выработки тестостерона’
В составе этой продвинутой формулы
многокомпонентная смесь And го
добавок, при попадании в кровь они
быстро конвертируются
в анаболические гормоны, вызывая
усиленный рост мышечной массы,
роста силы скорости, резко сокращая
время восстановления
Формула Dyma-Bol 300 - содержит
(Ctirysin) Кризин - снижающий
активность Эстрогена , тем самым еще
больше усиливая выработку
собственного тестостерона. Так же
в составе антикатаболик -
Фосфатидилсерин, растительный
стерол Saw Palmetto, Tnbulus
и микроэлэмент - анаболик - Цинк
Идеально сочетается с GABA Z-FORCE
или МЕТН-Х
Эффективность препаратов «Диматайз Ньютришн» подтверждена клиническими испытаниями в Медицинском
звучно-Практическом Центре Спортивной Медицины. Препараты рекомендованы для широкого гуимеч» —
DYMATIZE GABA - ГАБА или ГАММА
Аминобутириковая кислота -
натуральный препарат
активизирующий выработку
человеческого Гормона Роста
Применяется перед сном
Увеличивает мышечную массу.
Ускоряет снижение веса
Стимулирует восстановление.
DYMATIZE ANABOLIC METH - X -
мощный анаболический комплекс
третьего поколения
По эффективности применения может
служить безопасной заменой
анаболическим стероидам.
5- Methyl 7-Methoxyisoflavone
7- Isopropoxyisoflavone
N Acetyi-Cysteme
Guggulsterone
Tnbulus
LPC
ZMA
Green Tea extract
DYMATIZE Z- FORCE - ночной
анаболический комплекс содержащий
Цинко - Магниевый комплекс
со смесью травяных экстрактов
обладающих синергичным действием
с применением новейшей
транспортной системой на основе
Лизофосфатидил холина (LPC)
За короткое время Dymatize Z Force
способен поднять уровень
Тестостерона более чем на 35% 1
Поддерживает оптимальный уровень
Тестостерона
Увеличивает рост силовых
показателей
Усиливает выработку всех ростовых
гормонов
Способствует увеличению массы тела
Восстанавливает нервную систему
Укрепляет иммунную систему
Специальное
предложение!
В следующих номерах журнала
будут публиквватьсп пв 50
номеров телеграмм компании
"БИОМЭН", дающие
праве на (фнвбретяме у нас продукции
СО скидкой
25%
774-28-72
ВЫИГРЫШНЫЕ НОМЕРА ГОЛОГРАММ
01410 01621 01843
01414 01727 01878
01431 01739 01880
01440 01741 01885
01469 01743 01839
01474 01745 01924
01483 01752 01925
01484 01754 01927
01485 01780 01930
01550 01782 01941
01580 01790 01945
01561 01810 01950
01563 01823 01961
01564 01833 01969
01565 01835 01989
01566 01833 02050
01619 01837
Наши официальные розничные дилеры
магазин «Все для Спорта^
Рмшичи пр-т, д. 30
Тел. '095) 952-18-63
Тел. (095) 782-45-20
Консультации ведущего специалиста
в области спортивного питания
МСМК Геннадия Мамина
м-н Фитнесс Гэлэкси»
ВВЦ, пав. Москва», 3-й эт
Ориентир «Спорт Мастер»
Тел. (095) 755-В920,500-9620
м-н «Альянс Спорт»
ул. Нижняя Масловка, д. 18
Тел (005)213 ВЗ-05
Тел (095) 214-59-92
тц «экстрим..
м-н www.SportFit.fiJ
Ул Смольная. 63 Б
секция А-31
Тел (095) 905 В7-5В
ТЦ «Экстрим»
Ул. Смольная 63 Б
секция А-5
Тел. (095) 456-ВО-41
К "В,!СВ* ‘“’“’*‘”10**’ Ml ГП№>« FEITIVAL
'-'MIOFF
2-й МОСКОВСКИЙ МЕЖДУНАРОДНЫЙ ОТКРЫТЫЙ
ФЕСТИВАЛЬ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА
8-11 сентября 2004
ЦСКА Москва, Россия
сиортивное спортивная
оборудование мода
аэробика и
бодибилдинг
фитнес
клубы
эдорввое
питание
салоны молодость защита
SPA и красота здоровья
профессионал
косметика
ФЕСТИВАЛЬ
БИЗНЕС
ЭКСПОЗИЦИЯ
ФОРУМ
организаторы.
генеральный
информационный спонсор- и м спонсоры-
IP- RTE-Moscow л V
IK Тел +7(095)101-4407
1м Факс +7 (095) I05-7504 ’
с • w e-marl fitness@r1e~expo.ru RFU
ПОД РЕДАКЦИЕЙ ДЖО УЭЕЕги.
и уРЬЬЕНД >> мдйнпл ссог-л
БЕРГА >> ОЛЬГИ МАУРИНОЙ
ИРА ФИТНЕСА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Знакомьтесь,
Ирина Хорькова, мегазвезда
отечественного фитнеса,
которая сумела принести
России призовое место на
, последнем мировом
чемпионате по боди-фитнесу
' (или фигурингу, фигуризму
или просто фигуре).
Уже одно обилие резных незеений
намекает на крайний ра тобой судейских
мнений в этом новорожденном остромод-
ном виде спорта В Европе судят так, в
Америке эдак, на мировом чемпионате со-
всем не так как в Европе и Америке, ну а
в России Тут достаточно сказать, что в са-
мый канун триумфальной поездки на ми-
ровое первенство на российском чемпио-
нате судьи всерьез сомневались, достойна
ли Ирина . пятого места
Жизнь Ирины даже в кратком пересказе
звучит как сюжет волнующего авантюрного
романа Представьте, хрупкая девочка из
Риги влюбляется в цирк и едет в далекую,
пугающую столичным .масштабом Москву
поступать в одно на всю страну цирковое
училище. Конкурс - 10 человек на место
Причем, самых-самых1 Умеющих, казалось
бы все-все-все’ И вдобавок фигуристых, яр-
ких, артистичных, одаренных’ Если бы это
было сценарной выдумкой, то перо писате-
ля, наверное, заложило бы такой поучи-
тельный пирует Мол, девочка-провинциал
ка, понятно не поступила, но проявила
твердость, где-то работала, старалась, снова
сдавала экзамены и, наконец-таки, доби-
лась своего Нет, у Ирины все было проще
Истинный талант знает только прямые пу-
HOTLINE ТРЕНИНГ
ти Она блестяще преодолела все экза-
менационные барьеры и была зачисле-
на Цирковая специальность? Воздуш-
ная гимнастка1 Вы только вообразите
себе эту жизнь’ Полеты под куполом
цирка! Аплодисменты публики’ Гаст-
роли’ Слава’. Тем удивительнее звучит
в ее пересказе эпизод знакомства с бо-
дибилдингом
На третьем курсе она, заметьте, слу-
чайно, попадает в одно диковинное
место под названием клуб «Моск-
вич» .Тогда в социалистическом Москве
было немало клубов. Как говорили, по
интересам Были свои у туристов, лю-
бителей вязания, рыболовов, альпини-
стов и друзей живой природы. Но клуб
«Москвич» по праву считался местом
особенным, поскольку здесь занима-
лись опасным в идеологическом отно-
шении видом спорта, именуемым в це-
лях прикрытия атлетической гимна-
стикой. И тут Ирина впервые в жизни
увидела культуристов, причем не абы
каких, а Мосалева, Петухова, Шубова
И Хорькова — своего будущего мужа.
Ирина, с ее чисто женским любо-
пытством, к тому же обожающая
спорт в любых его проявлениях, реши-
ла шутки ради покачаться. Она попро-
бовала жим лежа, подъем на бицепс.
Попробовала становую тягу И ушла
из клуба задумчивая А через пару не-
дель приняла решение, от которого
преподавателей хватил столбняк оста-
вить цирк Ради чего? — горестно вос-
клицала знаменитая Тереза Дурова. Ра-
ди атлетической гимнастики’ - твердо
отвечала Ирина.
К счастью, перестройка выпустила
бодибилдинг из подполья У этого
спорта началась официальная история
со своими соревнованиями, званиями
и титулами И вот она, первая золотая
10 MUSCLE & FITNESS №1-2. 2004
медаль’ Юная Ирина побеждает на
чемпионате СССР 1990 года.’ Потом
был чемпионат мира среди юниоров в
Испании — триумфальное 2-ое место’
Ирина влюбленно тренировалась и
каждый год соревновалась, оттачивая
свое спортивное мастерство Сегодня
она уже и не припомнит всех своих
побед в те годы. Достаточно сказать,
что ее имя произносили с придыхани-
ем Она задавала стандарты, диктовала
в женском бодибилдинге моду и стиль.
Потом пришла эпоха фитнеса
Ирина легко сбросила массу и с вооду-
шевлением взялась за освоение гимна-
стических кульбитов. Впрочем, почему
освоение ?| Вспомните цирковое учили-
ще’ Гимнастика была ее родной стихи-
ей.’ Ею она владела виртуозно и вдоба-
вок была профессионально артистична’
В 1993 году Ирина стала абсолютной
фитнес-чемпионкой Москвы, чемпион-
кой России, а на чемпионате мира по
фитнесу того же года сходу заняла 6 ме-
сто. Фамилия Хорькова зазвучала в ла-
тинской транскрипции уже как угроза
мировой иерархии фитнес-имен. И тут
в судьбе Ирины снова случился крутой,
впрочем, вполне предсказуемый и сча-
стливый поворот. Любимому мужу Ви-
ктору она родила девочку Наступили
дни счастливых родительских хлопот, и
фитнес, в жизни Ирины смиренно усту-
пил место крикливому и требовательно-
му комочку по имени Настенька.
Впрочем , без физнагрузок Ирина
заскучала и однажды снова решила
стать воздушной гимнасткой Це-
лый сезон вы могли видеть ее паря-
щей под куполом цирка на проспек-
те Вернадского Когда по утрам она
тренировалась на пару с партнером,
детская коляска стояла рядом с аре-
ной Однако в гастроли вместе с
цирком Ирина уже не поехала Ребе-
нок был слишком маленьким для ко-
чевой жизни И тут на выручку Ири-
не пришел боди-фитнес Новый вид
спорта, даже более зрелищный, чем
фитнес В 2003 году Ирина стала аб-
солютной чемпионкой Москвы по
боди-фитнесу Потом она поехала на
Чемпионат Европы, где стала чевер-
той, а потом на мировой чемпионат
И тут она тоже сумела попасть в
призовую пятерку!
Сегодня Ирина готовится к новому
мировому чемпионату Однако не спе-
шите загадывать Впереди у Ирины, по-
хоже, намечается новый поворот «В
боди-фитнесе мне не хватает
адреналина, — говорит она — В обыч-
ном фитнесе куда больше чисто спор-
тивного риска А я не .могу без него’ Я
люблю предельно острую напряжен-
ную соревновательную борьбу’ Люблю
опасность гимнастических элементов!
Так что я подумываю о возвращении в
фитнес Не ради побед. Наверное, про-
сто потому, что не могу иначе!»
НО ВОЗЬМИ И ВЫИГРАЙ!
» Па примеру американской редакции
к Мас л энд фитнес» мы устраиваем кон-
курс на пламенную поэму в честь фитнес-
модели Анджелины Джоли. Восславьте ее
плоений живот, стройные ноги, ку и все
прочее, достойное восторгов! Но' Вы
должны уложиться в 50 слов! Тот, кто
справится и вдобавок создаст настоящее
художественное полотно, получит DVD с
ее последним фильмом «Томб Райдер-2.
Расхитительница гробниц». Опусы шлите
по электронному адресу
miss@com2com.ru или по факсу
[095] 502 17 20. Творческих успехов!
вот гарантия непревзойденной эффективности спортивных продуктов "WEIDER"!
Теперь они производятся е Германии на заводах знаменитой компании "Халеке".
Каждый из этих продуктов украшает личная подпись отца-основателя
I современного бодибилдинга, как знак еге бесконкурентного качества.
Выбери лучше!
По вопросам оптовых поставок обращайтесь к официальному дилеру по тел.:
_ 1__1 (095) 497-95-08 (09), 493-40-02
W Ь 1 г I R™
IOTLINE ►ТРЕНИНГ
ПОП!
»Допустим, вы истово качаете икры. А отдачи нет как нет! Советуем попробовать шоковую
терапию Нагрузите на тренажер для подъема на носни сидя побольше чтобы одолеть только 10 повторов
Нагрузили? Д теперь начинаем подъемы Но1 Выжимвем вес максимально высоко чтобы в крайней тонне встать н
носки точно как балерине И тут держим паузу ровно 5 секунд! Держим до посинения! В каждом повторе! Сразу
надо оговориться что Больше 5-6 повторений при честной работе вы не сделаете Нан только почувствовали стоп
тут же начинайте частичные повторы И долбите их пока сознание не откажет1 Если под конец подниматься будете
всего не полсантиметра не беда1 Главное количество1 Чем больше тем лучше! Сделайте 3-4 таких сета плюс 1 ct
подъемов не носни стоя Потом доставайте сотовый и набирайте родственников пусть за вами приедут
СДЕЛАЙ САМ
ПОЙМАТЬ
НА НРЮЧОН
» Отличное изобрете-
ние! В жиме лежа главная
проблема - как начать?
Кстати, среди профи бытует
такое убеждение- если с ган-
телями на старте справля-
ешься сам, значит, вес липо-
вый. Вот и получается, что
вам нужно по меньшей мере
два партнера - по од-
ному на каждую руку.
А если таковых рядом
нет? Как раз по этой
причине многие вооб-
ще отказываются от
жимов' мол, невоз-
можное упражнение
И вот вам новинка
гантельные крюки!
Вешаете гантели на гриф,
ложитесь на скамью и спо-
койненько их снимаете Вот
и все дела’ Пользы море, а
стоят все-то полторы тыщи
рублей
Как Применять? Снача-
ла возложите на силовые
стойки олимпийский гриф и
посильнее ее нагрузите Что-
бы гриф к стойкам вес при-
печатал .мертво’ Потом при-
крепите крюки к гантелям,
и вешайте гантели на гриф.
Затем ложитесь под гантелг
и снимайте их с грифа Бла-
годаря креплению, крюки
всегда смотрят вверх, так чт
будете снова вешать гантелг
не промахнетесь. Партнер
нужен, но работа у него уж<
совсем не та. Страховать Bat
можно будет двумя указа-
тельными пальцами.
Глас народа. Все, кто оп
робовал крюки, в один голо
твердят, что это вепр
стоящая По стати-
стике культурист
травмирует плечи, кс
гда забрасывает ганте
ли наверх и когда воз
вращает их на пол Н
а тут никакого риска
Жать без страха мож
но даже в одиночку.
12 MUSCLE & FITNESS
новый
ФИТНЕС-МАГАЗИН!
8 марта в Москве по адресу
Нижегородская ул, 2 состоялось
открытие нового магазина с ети
фитнес-магазинов «Атлетика
Альянс»
300 квадратных метров, более
20 000 наименований различных
фитнес-добавок, тренажеров, «желе-
за», одежды и литературы, удобный
подъезд и парковка
Открытие нового магазина озна-
меновалось праздничной вечеринкой
в ресторане«Галактика», располо-
женном в стенах отеля « Космос»
Присутствовали именитые гости,
среди которых были первая леди
российского фитнеса Наталья Ким,
президент российского отделения
ВФФ Андрей Басов, представитель
компании «Фитнес Технолоджи» Олег
Зуев, глава компании «Спортфуд» Олег
Дризен, директор по рекламе и PR
журнала «Культура Тела» Юлия Ше-
лест, с пециалист по вопросам спортив-
ного питания Игорь Щепин, прези-
дент НАББА России Сергей Миля-
ков, широко и местные в фитнес-
кругах Михаил Дьяконов и Дмитрий
Чижов, а также многие другие
VASIL ПРЕДСТАВЛЯЕТ
УанН? революционно новую
ЛИНИЮ ТРЕНАЖЕРОВ
УГП
ПРЕЗЕНТАЦИЯ КОМПЛЕКСА СОСТОИТСЯ 22 • 25 АПРЕЛЯ
'.ГЕРМАНИИ, ЭССЕН, НА МЕЖДУНАРОДНОЙ ВЫСТАВКЕ
FIB02004, ХОЛЛ №1, СТЕНД №1016 www.WASIEJX.Com
Справка: news@vasilneo.com Телефонная справка: 8 10 38 «ОбЬ*77007 8,11 до .нк7
ФИРМА «VASIL», УКРАИНА, ДНЕПРОПЕТРОВСК. тел.. 8 1 0 38’0562 35778? WWW.VASIL.UA
ШИЕ
ПОЛЕЗНАЯ НОВИНКА
ДОДУМАЛИСЬ!
Если ты занимаешься силовым тренингом всерь-
ез, твои ладони всегда в ранах От жесткого кон-
такта с грифом штанги кожа грубеет, теряет
эластичность, а потому часто лопается. Причем,
заживление идет крайне медленно Едва затя-
нувшаяся рана снова открывается на очередной
тренировке Как будто специально для силови-
ков фармацевты создали спрей-лейкопластырь
«The Curad Spray Bandage» Вы наносите его на
кожу методом распыления, и он застывает, обра-
зуя «дышащую» пленку Причем, пленка не стягивает
кожу и выдерживает не менее двух тренировок. Одного
флакона хватает на 40 применений
СЮРПРИЗЫ ГЕНЕТИНИ
МАМА
ВИНОВАТА?
Оказывается, ваша спортив-
ность программируется еще
в утробе матери. Американ-
ские генетики установили
поразительный факт: если
плод во время беременности
не получал достаточного пи-
тания, то ребенок впоследст-
вии предпочитает вести ма-
лоподвижный образ жизни
Больше того, он испытывает
психологическое отвращение
к спорту и упражнениям.
Идею таких научных иссле-
дований подсказали наблю-
дения за крысами - нашими
физиологическими двойни-
ками.
Ученые заметили, что
крысята, рожденные голода-
ющими крысами, двигаются
меньше своих сверстников.
Ученые считают, что речь
идет о приспособительной
реакции, которая начинает
формироваться еще у не ро-
дившейся особи. Нехватка
питания в природе обычно
связана с длительными ката-
клизмами вроде засухи, на-
воднений или неурожаев. А
это значит, что детеныш ока-
жется в тех же условиях, что
и мать. Снижение двигатель-
ной активности поможет ему
экономно тратить свои силы
Причем, организм такого но-
ворожденного с большей
охотой откладывает жир про
запас, что тоже, видимо, яв-
ляется приспособительной
реакцией. Если условия пита-
ния улучшаются, то повзрос-
левшая особь в силу данной
генетической особенности
будет страдать ожирением
Так что если вам не хо-
чется заниматься спортом,
значит, ваша мать всего-на-
всего мало ела в период бе-
ременности. А утрата аппе-
тита, по статистике, случает-
ся с каждой четвертой бере-
менной женщиной. Идите и
тренируйтесь!
ДА:
ГРАНАТОВЫЙ
СОК
» Этот сладко-терпкий сон,
нак установили ученые,
содержит больше
антиоксидантов, чем красное
вино и зеленый чай В сона
граната танже много
витамина С, совсем нан в
лимоне Иначе говоря, если
культуристу выбирать сок. то
гранатовый Поскольку в
таном соне много углеводов
(34 г на стакан1), лейте его
рано утром либо сразу же
после тренировки
НЕТ:
АПЕЛЬСИНОВЫЙ
СОК
» Стоматологи
предупреждают
апельсиновый сок разрушает
зубную эмель Причиной
этого являются пищевые
кислоты Кстати, их немало
в кислых яблонах и любых
других нислых фруктах Нан
быть’ Прополоскать рот
чистой водой кли пожевать
жвачку’ Нет, максимальный
профилактический эффект
дает чистка зубов пастой
ровно через 30 минут после
того, нан вы лили сок кли
ели кислые фрукты
14 MUSCLE & FITNESS №1-2, 2004
ОСТРАЯ ТЕМА
МОДА И СТИЛЬ
ХОРОШО или...
» Ушедший век, как извест-
но, родил странную моду под
названием унисекс. Так назы-
вают вещи без половой принад-
лежности годящиеся кан муж-
чинам, так и женщинам Мода
эта прилипчива, и сегодня она
охватила и мир т к «аксессуа-
ров» Женщины вовсю делают
себе татуировки, а мужчины це-
пляют в уши серьги
Мы приводим суждения пре-
красного пола относительно
ное-наних популярных аксессуа-
ров на мужчинах
Серьги
Твои мысли: Я - стильный
парень’
Ее мысли: Я где-то слыша-
ла, что серьгу на ухо вешают
себе гомики Бот только не
могу припомнить на какое
правое или левое?
Что делать: Снимите серь-
ги, если вы старше 25-28 лет
Татуировка
Твои мысли: Я выгляжу су-
персексуально*
Ее мысли: Такой ли он
крутой, как себя изобража-
ет7
Что делать: Татуировка
статкам фигуры Не стоит на-
носить ее на тощие руки или
впалую грудь. Если вы все же
решили себя разукрасить, вы-
берите татуировку поменьше
Обычно женщинам нравятся
рисунки на лодыжках, на ло-
патке или на плече. Татуи-
ровка на лице или шее смот-
рится идиотски.
Дорогие перстни
Твои мысли: Пусть все ви-
дят, что я - крутой!
Ее мысли: У парня психо-
логия сороки. Ему нравится
то, что ярко блестит
Что делать: Показателем
истинной крутизны является
скромность. Перефразируя
известное выражение, .можно
сказать, что настоящая кру-
тизна не кричит о себе, она
шепчет. Повседневное ноше-
ние броских перстней попа-
хивает показухой. Такие шту-
ки бывают уместны лишь
там, где принято демонстри-
ровать жизненный статус - в
ресторане, на пышном офи-
циальном мероприятии и пр
Вот тут дорогущий перстень
на безымянном пальце уж
точно потрясет воображение
вашей подруги!
Солнечные очки
миллион долларе»?
Ее мысли: Черные очки -
удел половых неврастеников
Что делать: Носите очки
только на ярком солнце и
всегда снимайте, когда захо-
дите в помещение. Помни-
те, крутому парню не при-
стало прятать свои глаза.
Когда будете покупать опра-
ву, соберите вокруг себя не
меньше 2-3 продавцов
Пусть они в спорах подбе-
рут вам самый ударный ва-
Бейсбопка в зале
Твои мысли: я смотрюсь су-
рово и мужественно
Ее мысли: Бедняжка ком-
плексует по поводу нехват-
ки волос на голове
Что делать: Немедленно
снимите бейсболку и от-
правьте ее в свою спортив-
ную сумку Бейсболка умест-
на только на прогулке! И то
не всякая Никаких броских
надписей! Иначе вас примут
$а ходячую рекламу, а то и за
Твои мысли: Я выгляжу на
привлекает внимание к недо-
риант.
курьера компании.
» Вы, конечно, слышали про таблетки, увеличивающие раз-
меры полового члена. Особого доверия пни не вызывают. И
правильно. Интернет переполнен гневными отзывами обману-
тых покупателей. Между тем, на рынке, переполненном мо-
шенническими фальсификациями, встречаются и «работаю-
щие» препараты Правда, в отличие от пилюль они действуют
совсем иначе Производители таблетон обещают реальный
рост тна—й члена, ну а тут сечь идет о геле с врвманным эф-
фектом. Гель содержит вещества, вызывающие «взрывное»
расширение кровеносных сосудов В итоге ткани члена прини-
мают в себя на 10-15% больше крови, чем при обычной эрек-
ции. Это приводит н увеличению физических размеров главно-
го мужского оргена на ЭВ-31 %! Причем, прибавна размерно-
сти происходит нан в длину, так и в толщину. Первым в рей-
тинге подобных препаратов стоит «Мансодерм» компании
«Барменсен лабораториз».
MUSCLE & FITNESS
Гимнастические коврики этой марки популярны испортив- fitball, также эффективны при индивидуальных силовых
ных клубах всего мира. тренировках.
Комплект штанг для аэробики BODY PUMP на 20 человек
Надежный и бесшумный сайкл с ременным приводом и
стандартным гелевым седлом
Степ-платформа CLUB STEP ORIGINAL (Англия) от
создателя степ-аэробики, всегда была и остается самой
популярной в клубах.
Мониторы сердечного ритма для контроля и повышения
эффективности оздоровительных и спортивных тренировок.
Насыпные транспортируемые груши и гелевые снарядные
перчатки для современной boxing-аэробики KIBO-Impact.
Аксессуары для фитнеса - перчатки, петли для пресса,
грифы, рукояти, утяжелители и многое другое
PRECOR, ICARIAN, FLEX, IVANKO,
IRON GRIP, WATERROWER, NU-STEP.
VECTRA FITNESS,
PACEMASTER, TRIMLINE, PRECOR,
POWERBLOCK, DIAMOND BACK, и др.
GRIZZLY TKO, AIREX,
HUGGER MUGGER, BOSU, TOGU,
BALANCED BODY SPRI, THE STEP, и Др
Комплексное оснащение тренажер
ных залов Москва Б. Якиманка, 31
тел (095) 974 1234, Киев Артема, 76
тел (044)531 4565 www mfitness ru
PRECOR C966
Оборудование для аэробики,
Кардиотренажеры, Силовые трена-
жеры, Солярии, мебель для бассейна
Магазины "ФитнесДом" Москва- Пр
Вернадского, 53 тел : (095) 956 5000,
С -Петербург: Наб. Карповки, 6
тел.. (812) 3206616wwwfitnessdom.ru
Разминка/горизонтально
Горизонтально
Наклон 40° [головой вверх)
Наклон BCf (головой вверх)
Наклон 20° (головой вниз)
Наклон 40° [головой вниз)
Горизонтально
Наклон 20° [головой вверх).
широкий хват
Нанлон 20° (головой вниз),
широкий XB0T
Горизонтально широкий хват
Горизонтально
Наклон 40° (головой вверх)
Наклон 40° [головой вниз)
Наклон 20° (головой вверх)
Наклон 20° (головой вниз)
Разведение рук с гантелями
(5 рабочих сетов)
КОМПЛЕКС-НОВИНКА
ДЛЯ ГРУДНЫХ мышц
Жим штанги
в тренажере Смита
[9 рабочих сетов)
БИЛ ГЕЙГЕР
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ДАВАЙ
меняй!
Исполинская масса грудных:
меняйте угол наклона скамьи!
Ну вот, приехали! Наука просветила работаю-
щие грудные мышцы магнито-резонансным томографом и точ-
но установила, что типичные программы тренинга, увы, обрече-
ны на низкую эффективность. Причина в том, что и горизон-
тальный жим и жим головой вверх и обратно-наклонный жим
нагружают до смешного небольшие участки грудных, напоминающие в проек-
ции неровный круг с диаметром не более 4-6 см. Речь идет об уровне нагрузки,
способной вызвать мышечный анаболизм. Ну а остальные области грудных при
этом получают нагрузку, которая до такого уровня стимуляции попросту не до-
тягивает Как же быть? В недрах спортивной науки создана уникальная програм-
ма тренинга, которая обеспечивает тотальную нагрузку на весь объем грудной
мышцы’ Программа включает всего два упражнения - жим лежа в тренажере
Смита и разведения с гантелями (На фото изображен новейший вариант трена-
жера ProSport Fitness Р-100.) «Изюминка» комплекса состоит в изменении угла
наклона скамьи, на которой вам предстоит делать жим и разведения
1ЖИМ
ГОЛОВОЙ
ВВЕРХ
Акцент Верхи а а часть груди
Сделайте один сет из В повторов с
большим наклоном, следующий из
Б повторов с меньшим наклоном
{одновременно набавьте вес] Седь-
мым по счету повторите сет из В
повторов с малым наклоном ска-
мьи, только за гриф возьмитесь бо-
лее широким хватом
1] ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Распо-
ложите скамью тан, чтобы гриф
пришелся вам точно на ключицы.
{Примечание: Вам придется менять
положение скамьи относительно
грифа, когда вы маняете ее угол.
Иначе вам не удастся выполнить
данное условие]
2] ДВИЖЕНИЕ. Снимите штангу с
упоров и медленно опустите к гру-
ди на счет «рез-два-три-четыре».
Выжмите штангу мощным динамич-
ным усилием на счет «рез-даа»
2 жим
головой
вниз
Анцент Нижнаа часть груди
Сдалайте один сет из 6 повторов с
небольшим наклоном, следующий из
В повторов с большим наклоном.
Восьмым по счету повторите сет с
малым наклоном, но уже широким
хватом.
1) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Расположите скамью тек, чтобы
гриф пришелся как раз на нижний
«обрез» грудных.
2] ДВИЖЕНИЕ: Амплитуда жима
здась несколько меньше, звто
грудные болеа сильны Тан что вес
возьмите побольше.
MUSCLE & FITNESS 19
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
------------- —-— -------—
3 РАЗВЕДЕНИЕ
РУН
С ГАНТЕЛЯМИ
Анцент Внутренний и внешние
области грудных мышц
Сделайте 5 сетов из 12 повто-
ров, всякий раз меняя угол на-
клона скамьи.
1) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Держите гантели на выпрям-
ленных рунах нед грудью. Лок-
ти немного согнуты.
2) ДВИЖЕНИЕ: Широко разве-
дите гантели в стороны. Не до-
пускайте болезнанного растя-
жения грудных! В нижней точ-
ке статически напрягите груд-
ныа и верните гантели в исход-
ное положение.
В результате жим идеально копирует
движение обычной штанги! Как извест-
но, тренажер Смита напрочь выключа-
ет из работы мышцы-ассмстенты, отве-
чающие за равновесие штанги. Как раз
по этой причине жим в таком тренаже-
ре мало чем помогает настоящему си-
ловику. Вы можете ставить в тренажере
умопомрачительные рекорды, но когда
дело дойдет до обычной штанги, не вы-
жмете и половины рекордного веса С
новым тренажером все иначе Если вы
прибавляете тут веса, значит, растет и
ваш потенциал в традиционном жиме.
Здорово придумано1
20 MUSCLE & FITNESS №1-2, 2004
МДЙНЛ ЙЕЗИС
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ТРЕНИНГ ОДНОЙ РУНОЙ УДВОИТ ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
СПИНА
Тяга на блоке
одной рукой
СХЕМА I » Присоедините н оконечности троса D-py-
ноять и подставьте справа от троса гимнастическую снемью
» Встаньте лицом к тренажеру, наклонитесь и уприте правую руку в
поверхность скамьи для упрочения стойки Ступню правой ноги вынеси-
те вперед Спину не круглите держите прямо
» Возьмитесь левой руной за рукоять и распрямите руку Ваша рука
и трос блока должны образовать прямую линию
» Вдохните глубже обычного, задержите дыхание и мощным динамич-
ным движением подтяните рукоять к поясу
» Чтобы сильнее напаячь шцрсмзиимс лоноть пц ->имите как можно
выше
» В верхней тонне сделайте секундную остановку выдохните и только
потом возвращайте руноять в исходнгое положение
» После того, нак выполните все повторы одной руной, перенесите
снамью через трос блока и повторите сет правой рукой
ПРИМЕЧАНИЯ I » Эта упражнение осо-
бенно результативно для нижней области широчайшей мышцы Однано
вам надо помнить следующее широчайшая мышца отвечает за приве-
дение н туловищу локтя Таким образом тяга сводится н движению
локтем назад и вверх Причем, чем выше вы задерете лоноть, тем
сильнее сократится ваша широчайшая «Популярная» ошибка состоит
в том что атлет приводит руноять к поясу за счет сгибания руни При
этом сем лоноть почти неподвижен или смещается незначительно
» Не пережимайте с весом Да упражнения для мышц спины требу-
ют больших весов, однано тяга одной руной - совсем другой случай Ес
пи вес слишком велин, н движению поневоле подключается весь мы-
шечный массив руки и одноименного плеча Основная нагрузка при
этом ложится на бицепс Он сокращается сгибая поноть и там самым
приближая рукоять к поясу При этом амплитуда движения локтя будет
минимальной Нак вы уже знаете, такой способ выполнения тяги не
имеет смысла Выбирейте такой вес с которым вы можете сделать
уверенную остановку в самой верхней точке движения
» Применяйте гимнастические ремни Они усиливают хват однако тут
они вам нужны с прямо противоположной целью - ослабления хвата
Секрет в том, что чем сильнее вы «вцапитась» в руноять там больше
будет участие в тяге бицепса Чтобы «выключить» бицепс надо осла-
бить хват Но как9 Руноять попросту вырвется из нисти Здесь нак рез
и нужен ремень Негде «прикрутите» рукоять н кисти ремнем попро-
буйте чуть резжать пальцы, чтобы выполнить тягу правильно понтем
» Статически напрягите мышцы спины Не горбитесь, но и не допус-
кайте другой крайности - не прогибайтесь в пояснице Это может при-
вести н тревме
MUSCLE & FITNESS 21
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
СПИНА НИНЕССИОЛОГИЯ I
ТЯГА НА БЛОКЕ ОДНОЙ РУНОЙ
РАБОТА МЫШЦ
И СУСТАВОВ
|Тяга на блоне одной руной комплексное упражнение,
нагружающее сразу шесть мышц и мышечных групп
МЫШЦА
РАСПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Широчайшая мышца спины
| Круглая большая мышца
Щ Задний пучон
дельтовццной мышцы
Трапециевидная мышца
Ромбовидная мышца
Длинный пучон трицепса
Парная мышца покрывающая нижнюю
область спины
Верхняя область спины
Верхняя область спины
Парная мышца верхней области спины
Верхняя область спины
под трапециевидной мышцей
Задняя область лонтя
Отводит локоть за счет движения
в плечевом суставе
Помогает отводить лонотъ
Отводит руку назад
Сердит лопатки
Сводит лопатни и вращает их наружу
Приводит локоть и корпусу
СПОРТ
Отведениа руни в
плачавом суставе
очень важно а таких
видах спорта, как
баскетбол, футбол,
классическая,
вольная борьба,
самбо, дзюдо,
восточные
единоборства и т.п
Похожее движение
можно отыскать в
спортивной
гимнастике,
плавании и
альпинизме.
MUSCLE 8. FITNESS №1-2, 2004
СЕТЬ МАГАЗИНОВ
Москва, Хлебников сир. 2/5,
м.Площадь Итона,
ПЛ.; 785-78-88,278-21-58;
ул. Мясницкая 24,
м. Чистые щуды, м. Тургеневская,
пл.: 924-55-79;
ул. Кольская 12, м. Свиблово,
ПЛ.; 744-54-55.
,—.„тж;-
114
на обРаз жизни.
ШПТСиЗ-первые
do-it-yourself
продукты для выпекания,
созданы для спортсменов
и просто актившх,
POW
MATRIX2'
МАГАЗИН
МЕДВЕДЬ
bearshop.ru
i@bearshop.ru
300 ПРОДСПЕЦТОРГ
истинны) 1!ст11щш iPonuFiTNEii i krafticus
SPORT^flTNCSS
KNNO DtHIHEN^ltPOBTSmiHKiNG
официальный спонсор
олимпийских команд
Германии. Все продукты
ГНИЗВОДЯТСЯ ИЗ СЬфЬЯ
самого высокого
качества.
107129, Москва, Хлебников вер, 2 5
тел: (095) 278 21 59
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА ПРОЧТИ И ЗАПОМНИ | ТИМОТИ ФРИЦ
Сгмбанма рук
широким хватом
избирательно
действуют на
внутренний
пучок бицепса.
ТАК
КАЧАЙ
РУКИ
У бицепса два
пучка.
Ты знал это?
Зачем нужны
сгибания рун
широким хватом?
» Эго главное упражнение для
накачки бицепса на начальном этапе
тренинга Как известно, бицепс, состоит
из двух пучков - внутреннего и
внешнего Поскольку повседневные
движения нагружают
преимущественно внешний пучок, у
большинства новичков внутренний
пучок находся едва ли не в
атрофированном состоянии Логика
тренинга бицепса на старте силового
тренинга состоит в том, чтобы сначала
уравнять пучки в объеме и силе.
Сгибания рук широким хватом - то
редкое упражнение, которое
избирательно действует на внутренний
пучок бицепса
6Й Обычным хват. Это означает хват
НЯ Вариации хввта. Поскольку бицепс
состоит из двух пучков, программа его
накачки должна включать сгибания с
разным хватом. Кстати, все сгибания с
гантелями преимущественно
нагружают внутренние пучки или дают
равную нагрузку на оба пучка. А это,
как вы понимаете, только усугубляет их
изначальную диспропорцию Так что
сгибания широким хватом должны
стать вашим обязательным
упражнением Между тем, это
«неудобное» упражнение, которое так
и хочется опустить
I Эксперты советуют вводить в тренинг
• широкий хват постепенно
1) Начните с относительно
неширокого хвата и увеличивайте
его от тренировки к тренировке на
3-5 см Пока не дойдете до
| положенных 15 см
| 2) Делая сгибания со штангой,
запланируйте пару обязательных сетов
широким хватом Через месяц
тренинга увеличьте число «широких»
сетов до 4-8.
3) Попробуйте освоить широкий хват с
EZ-штангой
на ширине плеч. Нагрузка при такой
ширине хвата распределяется на оба
пучка равномерно
И Ширсний хват. Любой хват шире
плеч можно назвать широким. Однако
правильной будет постановка кистей на
15 см шире внешней границы плеч.
Широкий хват акцентрирует нагрузку
на внутренние пучки бицепса
Узним хват. Любой хват уже плеч
принято считать узким. Большинство
бодибилдеров считают для себя
удобным хват на 5 см уже внешней
границы плеч. Узкий хват смещает
нагрузку на внешние пучки бицепса
НОМПЛЕНС-НОВИННА
Принципиально новая схема наначни бицепса, созданная на основе
_________томографических исследований. _
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ/ЛОВТОРЫ
Сгибание со штангой (разминка любым удобным хватом) 2/10
Сгибание со шгенгой (хват на ширине плеч) 1/6 -10
Сгибание со штангой (хват на 15 см шире плеч) 1/8-12
Сгибание со штангой (хват на 5 см уже плеч) 1/8-12
Сгибание со штангой (хват на 10 см шире плеч] 1/6-10
Сгибание со штангой (хват на ширине плеч) 1/6-10
Сгибание со штангой (хват на 5 см шире плеч) 1/6-10
Сгибания рун с гантелям* сидя 2/6-10
Сгибания со штангой на скамье Снотта 2/8-12
24 MUSCLE & FITNESS №-а-2, 2004
^SPCJFlT ЛИДЕР ПРОИЗВОДСТВА СПОРТИВНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ -
ПРОРОК в СВОЕМ ОТЕЧЕСТВЕ!
INTERATLETIK GYM
Элитный спортивно-тренажерный комплекс для оборудования 4Х залов. Включает более БО тренажеров и скамеек.
СТ 005
Универсальный
Тренажер
'Оптама*
INTERATLETIK HOME UNE
Уни:«х_ал hl > тренажеры для дома, офиса, дачи (22 тренажера).
Фитнесс-иентр
Рычажная тяга
ИТЕЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: грифы, диски, штанги, гантели, гардеробные скамьи, массажные столы.
CTOO1
Шведская
стенка 'Элит'
СТ 207
Жим
горизонтальный
PULSE FITNESS
П|мДмссмию^мэя линия карлио--игм?жп*-*- (Великобритания)
280F
Орбитрэк
INTERATLETIK SWAY
Линия из 1в тренажеров на свободных весах, оснашенных устройством облегченного старта.
Трииепс-мзшина
ЗАО "МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР СПОРТИВНОГО ОБОРУДОВАНИЯ И ЭКИПИРОВКИ V-SPORT"
Россия 125239 г Москва 3-й Михалковский пер 15 корпус 2 Тел +7 (095) 154 71 00 154-54-77
E-mail: sport@orc.ru
МАГАЗИНЫ г Москва ТК ЗЕНИТ' ст метро 'Сокольники
г Москва ТК ОСТАНКИНО ст метро ВДНХ ул 1 я Останкинская 55 эал Г павильон 2/7 Тел
ПРЕДСТАВИТЕЛЬСТВА
Иваново +7 (0932) 43-52-40 Казань <7 (8432) 40-71-90
Нлжний Новгород *7 (8312) 98-93-96 Новосибирск +7 (3832) 7710-77
Санкт-Петербург 7 (812) 937-30-05 Челябинск +7 (3512) 78-8442
Internet: www.v-sport.ru
Сокольническая плошадь 9 корпус I Тел +7 (095) 269 73 32
+7 (095) IBJ-95 24
Екатербург 7(343) 26Б-77 25
Волгоград +7 (903) 317 91-62
Самара +7 (8462) 70-37-55
Белгород *7 (0722) 32-95 09
Калининграде -7(01159)3 23-14
Пермь (3422)18-23-23
КОМПАНИЯ“И^АТЛЕП1КА''М(ранаО4В9,гКиеастм ДсрэтввмГ ул Мешкова 48 *38(044)213-24-51,213-13-67 Спорнеймагажггм'С&изнь ул1ероен Crawpaa 21/38,<38(044)48-99-33,48-71-29
E-mail atletiKa@i kiev ua Internet www atletlka klev ua
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ДЕЛДИ ПРАВИЛЬНО МАРН НАССЕЛЬМАН
СКРУЧИВАЙ!
Только правильное выполнение обратных
скручиваний приносит успех
Выбери
правильный
вариант.
Зачем нужны обретные снручиаа-
ния? Хотя традиционные скручива-
ния нагружают прямую мышцу жи-
вота по всей длине, больше нагрузки
достается ее верхней области. Об-
ратные скручивания, хотя и являются зер-
кальным отражением обычных, больше на-
гружают нижний отдел прямой мышцы.
Причем, степень нагрузки впрямую зависит
от правильной формы выполнения обрат-
ных скручиваний. Перед вами две фотогра-
фии. На какой из них, на ваш взгляд, атлет
делает скручивания правильно, а на какой
неверно?
«А
В скручиваниях участвуют кан прямая мышца живота
тан и мышцы-сгибатели бедра Вам нужно чтобы
максимум нагрузки приняла на себя именно прямая
мышца При данном варианте выполнения упражнения
все как раз наоборот Атлет просто подтягивает
I нолани к груди а такое движение делается
I преимущественно силой мышц-сгибателей бедра Не
I прямую мышцу ложится сокращенная нагрузка
I преимущественно статическая Объясняется все там
I что анатомическая функция прямой мышцы сводится
I к «скручиаанию» позвоночника Ну а здесь он
I остается практически прямым на протяжении всего
| упражнения
В »
Здесь спортсмен силой прямой мышцы скручивает
позвоночник Таз при этом отрываатся от поверхности
скамьи а это автоматически приближает согнутые
колени к груди Однвно в таком даижении сгибатели
бедер участвуют услоано - за счет слабого статичасного
напряжения
Таким образом только такой способ выполнения
обретных скручиваний яаляется правильным
Максимум нагрузки достается прямой мышце
26 MUSCLE & FITNESS №1-2, 2004
|ТМ
_Ш _ ! Г'-. L. г
ЭШ07 ШЗЮТ шшдшяf IIIJ4WI ШОДУ tEfcl'
ятттгн 1
а®э
ах
Myo Max Meal
Myo Max Gain
Cell Man
Cieatue
Cieatine ।
Creatine
Cieatine PURI
Creatine
Creatine Tt’H
Ciea’ri*-
Creatit**
Creatine Pyruvate
Pump Sport
Pump Sport
Pumf Superdrink
io..ose____________
( У) nil общество с ограниченной
о.з*тственностью “Кик Офф”
Москва, Щелко-ское ш., Т1П9, офис 102
Тел.: 460 391., факс: 468 57 58
Е-тай: cales@sport-nHtrition.ra
www.sport-nutritioH.ru
есёКВ I mЗРЭ । ссЖ
Продукты, заменяющие прием пищи
Ж ’ 6 28 30 33 35 1 39 40 Шоколад ваниль малина, ябллоко
1560 г 26.5 31 АЗ 35 37 40 45 Шоколад ваниль, малина, ябллоко
1635 г 22.5 2>'. < / 29 30 32 35 Шоколад ваниль, малина, ябллоко
1250 г , 23 ал 27 30 -J-L 34 36 Ваниль, Шоколад, Банан
ТГТ"
ЗООг
500 г
500 г
1000 г ।
1000 г |
120 капе
250 кале
100 капе
20 пак
40 пак
40 пак |
ЗООг
12 15 4.0 4.5 5.0 ""ГТ" б.о 6,5 '
12 9 11.0 1 12.0 13.0 14 15 17.0 ।
12 14 16,0 17.5 190 20 21 23
12 9 11 1 12 14 1 17 19 '
8 29 зг 36 37 39 41
8 17 Ю I 71 24 26 28 31’
12 9 10 И 12 12,5 13 14
12 14,5 16 17 18
12 14 15 16 17 11 1-
5 9 10-5 12 13 14 15 1? Лим*«
8 14.5 17 18 20 21 22 24 Лим*«
8 20 23 24 25 24 27 28 Лимон, апельси*
12 15 ’’ 19 1 20 | I 21 23
креатиновые системы
Createc do^~ "I 9Mr 1 “Т"' "ЧГ" —!ГП пп 14 -ТТЛ —ir- 17 Апельсиг^руи^^*
| Betatec 72ОГ 5 11.5 13.5 16 18 is 20 Груша
Dans-X 908r 5 12 14 14 1 16 18 19 20 Апельсин, лимон
Dans > j* 1816Г 6 24 28 30 31 33 33 39 Апельсин лимон
JJsa- 3500 г Z9 — 35 17 . 39 —4L-
1авки, увеличивающие массу без жира
"Г 12 I 14 1 1 15 ’ 15.5 I 16 | 165 ] 17 Шоколад ваниль, - чу’ ни-а
Mass 4550 г 2 21 23 1 21 25 26 27 1 30 Шоколад ваниль, клубника
Mass 20 1750 г 6 13 >» >6 । 1 17 18 19 20 Шоколад ваниль, клубни«л
Mass 20 1 4086 г 2 25 Н 1 28 1 29 10 31 1 12 1 Шоколад ваниль, клубни- .<
Volumass 20 1000 г 6 11 13 ' 14 15 In 17 1 18 Шоколад ваниль, клубника
Volumass 20 3850 г 2 30 32 34 | 36 1 38 40 | , •' Шоколад ваниль, клубника
Volumass 35 । 1200 г 6 16 ’ 17 >8 I 18.5 19 20 12 Шоколад ваниль, мал. со сливками
Volumass 35 2 9 50 г 2 34 36 37 39 1 40 41 ль Шоколад ваниль, мал. со сливками
6000 г » 1 —X- 64 | LJL-L !>_
Anabolic Wh-у I 750 г 5 14 15 1 17 1 18 19 20 21
Anabolic Wh* v , 2300 г 2 39 42 1 44 46 48 50 V
Protein Delite 500 г 5 14 V •8 19 21 22 24
Protein Delite 4000 г 2 67 1 70 73 77 80 83 85
Protein •Mr- r -*r 1500 г 2 18 ЛА 1 >з 24 25 27
Isopro 1362 г 6 24.5 26 28 29 30 32
Promax 750 г 5 13 U 15 17 18 19 20
Promax 2500 г 2 33 1 34 36 37 40 45
WPC • 750 г 5 16 19 20 22 24
WPC 1800 г 2 32 34 4 36 38 40 42 44
Sa io 908 г 6 19 1 1 2 25 26 । 27 28
Шоколад ваниль клубника
Шоколад, ваниль, клубник.*
Шоколад, ваниль, клубника
Шоколад, ваниль, клубника
Шоколад, ваниль мал. со сливками
Аминокислоты и специальные продукты
dltra Amino 120 капе 12 * D S 1 1 9 10 И '
Ultra Апшо 130 капе 12 17 1 • 19 20 21
Ammo 13o .20 капе 12 10 I 1 И 12 13
Amino 136 130 капе 12 22 2 26
GLM( :амин) 180 г 12 И 13 14 I’- 17
GLM 360 г 12 17 19 л* 22
ALC ац. . мрявтпм 60 капе 12 10 И 12 ll 14
Сапп X 60 капе 12 9 10 и 12 13
Tyrosine 100 капе 12 6.2 7.5 * 8.5 9
Niti. X 120 капе 12 10 11 1 Н 15
Ribo»- 100 г 12 71 । 9 к 24 26
CLA 60 г 12 11.5 15 16 14 19
HMB Ultra 1 180 г । 12 7.5 Ю 11 12
HMB Ultra 1 450 г 1 16.5 18 19 20 ж 21
jWt^ad __2_- 11 _ 12 13 и
Изотонические сухи е напила 1
IsoTec | 1000 г 1 5 I 8,5 I 9,5 1 10 I 10.5 1
Москва, ул. Смольная д.ОЗ Б Щ. "ЭКСТРИМ"
павильон А 31 "СПОРТ ФИТ"
Тел.: (095) 995-8758 www.sport*it.ru
Воронеж (магазин "Спорт-Сервис”) тел. (0732) 59 73 7>
Иркутск (магазин "Созвездие Орион") тел. (3952) 53 6149
Нижний Новгород (магазин "Фо,»тумл”| тел. (8312) 33 55 27
Новосибирск (магазин "Стив.-")
Омск (магазин "Речник")
Самара (выставочный зал "Це»г,")
Санкт Петербург (ООО “Март’)
Сургут (магазин "Атлетика")
Уфа (магазин ’Атлет-Сервис';
Челябинск (спорт-клуб "Атлет')
тел. (3832) 2143 64
тел. (3812) 52 08 27
тел. (8462) 16 32 49
тел. (812) 232 39 28
»ел. (3462) 51 47 94
тел. (3472) 39 5011
(902) 342 87 83
«*.(3512) 65 17 03
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
СИЛА И МАССА ДЖИМ СТОППАНИ
ПРЫЖОК
К МАССЕ
Новый способ
наращивания массы
по примеру
тяжелоатлетов
Кто-то из знаменитостей
сказал. «Все великие идеи при-
ходят в наш мир сначала в виде
ереси» Если так, то чего удив-
ляться новой системе накачки*
А она, между прочим, предлагает нам
нечто уж совсем необычное - объеди-
нить типично качковый тренинг и плио-
метрику Для тех, ко не знает, плиомет-
рика - это прыжковые упражнения.
Иногда с отягощением, а иногда без.
Плиометрика, при всей своей кажущей-
ся несерьезности, является волшебным
способом повышения взрывной силы.
Сегодня плиометрику во всю практику-
ют тяжелоатлеты, а уж они, поверьте,
не станут тратить силы на ерунду
Эксперты считают, что пришла пора
объединить с плиометрикой и бодибил-
динг
Новая методика основывается на т.н.
«силовых парах» - сочетании плиомет-
рического и силового упражнений Уди-
вительно, но после плиометрического
движения вы легко сможете повысить
свою обычную нагрузку в силовом уп-
ражнении на 2,5-5 кг*
КОМПЛЕКСНАЯ
ТРЕНИРОВКА
Перед вами программа выхода из за-
стоя, построенная на сочетании сило-
вых и плиометрических движений для
мышц ног. Эту же схему вы можете ис-
пользовать в целях повышения отдачи
своего обычного «ножного» тренинга
» В основе программы - только тяже-
лые приседания и жим ногами. Завер-
шается комплекс классическим суперсе-
том из сгибаний и разгибаний ног.
» Комбинируйте силовые упражнения
в прямой и обратной очередности. Пер-
вая пара, приседания-запрыгивания на
опору Вторая- прыжковые приседания
жим ногами. Что касается других мы-
шечных групп, то пары могут быть та-
кими становая тяга-выпрыгивание
вверх, жим лежа-плиометрические от-
жимания от пола с хлопком ладонями,
жим лежа-толчок медицинского мяча
от груди, жим стоя/толчок медицин-
ского мяча вверх .
» Сделайте по 3 сета каждой пары Со
СУПЕР-КОМПЛЕКС
Применяется для выхода из застоя, а танже для повышения
результативности в тренинге ног
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС1 СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Силовая пара Приседания Запрыгивание на опору2 7В-80% от 5МП нес тела 3/5 3/5 30 сен. 2 мин
Силовая пара Прыжновое приседание3 Жим ногами 40% от 1МП 100% от 5МП 3/5 3/5 1-2 мин. 2 мин
Суперсет Разгибания ног Сгибания ног 100% от 10МП 100% от 10МП 2/10 2/10 нет 2 мин.
1 5МП - мансимальный вес, с которым вы способны чисто выполнить 5 повторений
2 С места запрыгните на опору высотой 45-50 см. Спрыгните на поп и сразу же снова
запрыгните на опору
3 Станьте прямо, удерживая гриф на трапециях. Опуститесь в присед до параллели
бедер полу Мощно распрямитесь и подпрыгните вверх.
временем доведите число сетов до 5
» Делайте по 2-5 повторов в сете для
силового движения и 5-10 повторов для
I плиометрического
» Отдыхайте 1-2 минуты между сета-
ми, когда силовое движение стоит вто-
рым по счету, и 0-30 секунд, когда оно
первое Между парами отдыхайте 2 4
минуты
>> Перерыв между згренировками дол-
I жен составлять не менее 48-96 часов.
28 MUSCLE & FITNESS №1-2,2004
ЧЕМПИОНЫ СВОЙ ВЫБОР СДЕЛАЛИ!
тм
'ronman
гни
1в эн
Одежда IRONMAN в магазинах
Салом Спорт Сервис», м. Профсоюзная,
ржижановского, д. 14, корп. 3, тел.- (095) 129-20-34
" *р Спорта», и. Ул 1905 г, ул. Пресненский Вал, д. 4/29,
тал (095) 252-38-02
Спорта», Н. Лубянка, Театральный пр-д, д 5,
.ральныи детский мир, 1 этаж, тел.- (095) 781-89-89
Мир Спорта , м. Павелецкая, ул. Валовая,
Д. 8/18, стр. 1, тел^ (095) 953-86-76
Мир Спорта , м. Домодедовская, Гаплерея водолей».
Ореховый б-p., д. 15, тел ' (095) 393-67-66, доб. 294
АВИАСИТИ , и. Динамо, Ленинградский пр-т, д. 37,
корп. 6а, павильон И 3, здание Аэровокзала
По вопросам оптовых закупок обращайтесь по тел : (095) 518 03-70, 129-20-82
vvywaronman.ru, www.sportservica.ru, e-mait: dikareva&sportBervtce.ru
mm/Jronmaa ru
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ДЖИММИ ПЕНЬЯ
РАЗГИБАНИЕ РУК
Б
НА БЛОКЕ СИДЯ
Это упражнение копирует базовый жим
со штангой. Вы удивлены?
жима сидя и разгибаний на ___________
блоке сидя. Так что этим блочным
упражнением вы вполне можете начинать тренинг три-
цепса. В позиции, когда ваши локти «смотрят» строго
вверх, нагрузка ложится на все три пучка трицепса. А
это главное условие для самого первого упражнения
любого комплекса. Если вместо прямой рукояти вы
примените изогнутую, то воздействие упражнения поч-
ти не изменится.
Посмотрите, как правильно нужно выполнять дан-
ное упражнение.
Хцарь по массе
правильной
техникой!
локи - очень действенный инструмент
накачки трицепсов Причина в том, что в ниж-
ней точке амплитуды блоки не дают трицепсам
расслабиться. Так что кровь ее покидает мыш-
цы, и вы получаете эффект мощнейшего крове-
наполнения. Тем не менее, ни один тренер не посовету-
ет вам открывать тренировку трицепсов упражнением
на блоке. Мол, есть кое-что посерьезнее, вроде француз-
ского жима штанги лежа, сидя или стоя. Между тем,
томографические исследования работающего трицепса
показали почти полную индентичность французского
НАЧАЛО
» Прикрепите
рукоять к
оконечности
нижнего блока
Если положение
блока можно
менять, установите
его на высоте 30-
60 см от пола
» Примерна в 30 см
от блока поставьте
скамью с прямой
спинной
А » Сядьте на сна-
мью. заведите ру-
ки за голову и по-
просите партнера
подать вам руко-
ять
» Проконтролируй-
те правильное по-
ложение лонтей
Часть руни от пле-
ча до лонтя строго
вертинальнв. Пом-
ните положение
локтей нельзя ме-
нять!
ВЫПОЛНЕНИЕ
В » Медленно рас-
прямите руни Не
позволяйте лонтям
«разъезжаться» в
стороны.
С » В верхней точ-
ке амплитуды сде-
лайте отчетливую
остановку Если это
получается не ео
всех повтора ниях,
значит, нагрузка
слишком велина.
» Медленно опус-
тите рукоять е ис-
ходное положение
» Когда предпле-
чья станут парал-
лельны полу, без
паузы снова распря-
мите руни
» Чтобы избежать
слишком большой
нагрузки на локте-
вой сустав, не рас-
слабляйте руки до
самого конца сета
» Если вместо пря-
мой или изогнутой
рукояти вы исполь-
зуете канатную, вес
поневоле придется
уменьшить Чтобы
номпенсироеать эту I
потерю в верхней
точке разворачивай-
те кисти наружу
Это поеысит нагруз-
ку на трицепс Та- I
ним образом эффе- “ I
нтиеность упражне- £ I
ния не пострадает |
30 MUSCLE & FITNESS №*1-2.2004
альянс
Самый большой выбор
железа в Москве!
Железо
TITAN
MB BARBELL
HARD MAN
HOIST
STEELFLEX
IVANKO
BODY SOLID
ELEIKO
дЭЯТМй
«Vasil»
3KCH'I« <и>.ныи
представитель
в М>с*ве
Оптовые продажи: (095) 1251ОБ2
Розничная продажа: (ОБ5) 2122072
м. «Динемо» Ленинградский пр-т, 36.
БСА «Динамо» магазин «Атлетика», тел/факс [095)2134847
м. «Профсоюзная» Нахимовский пр-т, д 48,
тел/факс [095] 1298431
м-н «Нижегородский пассаж».
Нижегородская ул, д. 2
Профессиональное
оборудование:
Vasil,
Sei Fit,
Body Solid,
Body Style,
Galileo,
Hard Man,
Hoist,
New Form,
Supar Gym,
Cybex,
Landice,
Ultimate,
i1 inalt a Sport,
Atami,
Tunturi,
House Fit,
Proteus,
Parabody,
Body Style,
Horizon
Wlatrix,
' Vision Fitness,
Феррум,
Спарт,
Орлан
и др.
Совсем юные атлеты Лайонел Браун, Крис Кук и Майк Драгна
повествуют о новейших методах тренировок, а идолы боди-
билдинга Франк Зан, Дейв Драппер и Лу Ферриньо предлага-
ют испытанные временем советы и рекомендации. То и дру-
гое наверняка пойдет вам на пользу. Выбирайте и пробуйте!
[ГРУДЬ]
»СТАРАЯ ШКОЛА: Поясне-
ния дает знаменитый Лу ферриньо «В
мои годы считалось, что грудные лучше
растут от растяжки. Так что мы мало жа-
ли штангу Все больше гантели Обычно я
начинал с 2-3 разминочных сетов жимов
гантелей на горизонтальной скамье (по
20 повторов в каждом) Причем, первый
сет полагалось делать в ограниченной ам-
плитуде Во втором сете амплитуду увели-
чивали и в последних повторениях дохо-
дили до предела, опуская гантели к самым
плечам Если я чувствовал, что этого мало,
добавлял еще один, третий разминочный
сет Потом я приступал, так Яказать, к ос-
новной программе. Тут было
где-то 4-5 тяжелейших сетов
из 8-10 повторов, причем, ган-
тели я опускал до подмышек
Растяжка грудных была сума-
сшедшей* После каждого сета
грудные словно взрывались, но
главное, прием классно «про-
резал» грудные по контуру
Возможно, мы преувеличивали
значение растяжки, однако
скажу вам вот что: в .мои годы
никто грудные себе не рвал. Мы вообще
не знали такой травмы!»
»НОВАЯ ШКОЛА: Пояснения
дает тяжеловес Лайонел Браун «Начи-
наю я всегда с горизонтальных жимов
Г— <
1.Л«
СТАЖ П«М«МГА
13 пет
КУМИР
Стив Ривз
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Приседания
ЛУЧШАЯ ГРУППА
МЫШЦ
Груднье
штанги. В смысле массы это почти бес-
полезное упражнение, однако оно цен-
но тем, что быстро наполняет грудные
кровью Ну а потом начинается главная
работа на наклонной скамье Причем
сегодня ггаклонные жимы в полной ам-
плитуде никто не делает. Это бесполез-
но. Сами посудите, на старте в грудных
сокращается миниму.м мышечных воло-
кон По мере подъема штанги число ра-
бочих волокон нарастает и достигает
максимума на узком верхнем участке
амплитуды, равном 4-6 см. Поскольку
моя главная цель - гипертрофия мышеч-
ных волокон, то меня, понятно, интере-
сует только верхний участок
жима, где нагрузку прини-
мают на себя почти все во-
локна Тогда и прибавка объ-
емов будет максимальной
Согласитесь, к чему вам на-
чальный и средний участки,
когда грудные напряжены
вполсилы5 Так что я делаю
25-30 частичных повторов
наклонного жима, опуская
вес всего на 4-1(1 см ниже
верхней точки Затем тут же добиваю
10 полных повторов Все1 Это один сет.
Таких сетов у меня четыре Потом мож-
но сделать кроссоверы или сведения в
тренажере По этой схеме можно тре-
нировать грудные только раз в неделю »
»СТАРАЯ ШКОЛА:
Комментирует Франк Зан,
Мистер Олимпия 1977-79 гг
«Хороший пресс, помнится,
был у многих. Но главным счи-
талось подчеркнуть пресс за
счет запредельной раскачки
зубчатых мышц Выходило и
вправду эффектно Другое де-
ло, что зубчатые мышцы отно-
сятся к числу труднодоступ-
ных, так что получалось далеко
не у всех Арнольд считал, что
лучшее упражнение для зубча-
тых - боковые наклоны на
верхнем блоке Вы встаете под
блок, беретесь за его рукоять и
наклоняете туловище в сторо-
ну рабочей руки. Однако у ме-
ня было другое мнение. Лучшим уп-
ражнением я считаю пулловеры Я ло-
жился поперек скамьи, поднимал над
грудью гантель и медленно опускал ее
за голову к полу Причем, опускать ган-
тель надо как можно ниже, словно пе-
реламывая корпус в области плеч. Реб-
ра при этом расходятся, а зубчатые
мышцы напрягаются, стараясь этого не
допустить. Это и есть лучший тренинг
зубчатых мышц.»
»НОВАЯ ШКОЛА: Пояснения
дает профессионал Майк Драгна- «По-
ка я служил на флоте, пресс у меня был
что надо Потом я демобилизовался и
полностью посвятил себя бодибилдин-
гу К .моему удивлению, пресс сразу же
потерял форму Потом я понял, что к
чему Во всем виноват тяжелый тре-
нинг Вы тужитесь, и это помалу растя-
гивает брюшную стенку. Если при этом
тренировать пресс всего раз в неделю,
пресс можно вообще потерять Полу-
чите гладкий пузырь Сам я взял за пра-1
вило качать пресс на каждой трениров-
ке, причем, в самом начале, на свежую
голову Обычно я выполняю 3-4 сета!
скручиваний по 25 повторов Каждый
повтор делаю неторопливо, плюс вы- I
держиваю паузу в верхней точке Раз в
неделю я тренирую пресс 3-4 упражне-
ниями, и каждое с дополнительным!
отягощением. Это нужно для того, что I
бы сделать прямую мышцу толстой ]> I
поперечнике Тогда риск ее растянул,!
сильно поубавится»
34 MUSCLE & FITNESS №1-2» 2004
[РУКИ]
» СТАРАЯ ШКОЛА: Комменти-
рует Дэйв Драннер, Мистер Вселенная
1969 г.: «Мы всегда качали руки супер-
сетами Точнее, суперсеты в их классиче-
ском виде мы делали только перед сорев-
нованиями А в межсезонье мы сочетали
упражнения на бицепс и трицепс Допу-
стим, сначала я делал 5 сетов подъемов
на бицепс со штангой, потом столько же
сетов французского жима лежа Потом
приходила очередь другой пары Однако
самой продуктивной была т.н. техника
двух упражнений Выбираете только два
упражнения и делаете их одно за дру-
гим. Потом набавляете по 2 .5-5 кг в ка-
ждом и снова делаете те же упражне-
ния Затем опять накидываете вес и де-
лаете третий «суперсет» Дальше снова
повышаете веса и добиваете четвертую
комбинацию. Если, конечно,сможете».
»НОВАЯ ШКОЛА: Комменти-
рует профессионал Крис Кук «Руки
надо тренировать дважды в неделю.
Причем, первый раз рукам
надо посвящать целую тре-
нировку У меня такой день
в пятницу Тут я делаю по 4
упражнения на бицепс и
трицепс, и в каждом сете по
12-15 повторов Моя задача
- нанести максимальные по-
вреждения мышечной тка-
ни. Последние повторы я
МУМИР
Невин Леврон
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Приседания
ЛУЧШАЯ ГРУППА
МЫШЦ
Дельты
добиваю на диком жжении, по-друго-
му нельзя В понедельник я первым
делом гружу большую мышечную |
группу (спину, грудь, ноги - по I
настроению), а потом снова «бомб- I
лю» руки Я делаю по 2 упражнения 1
на бицепс и трицепс В каждом 4 сета J
по 15-25 повторений Осо- I
бого напряга здесь не нуж-1 I
но Главное - прокачать че- I
рез руки побольше крови I I
(вымыть шлаки и доставить! I
побольше питательных ве- I
ществ) И вот что я имею j I
Ровно 3 года на зад мои руки I I
были по 43 см Теперь все I
54 Система работает!» I
36 MUSCLE a FITNESS № 1 - 2 , 2004
»СТАРАЯ ШКОЛА: Комментирует Ду
Ферригсг «Накачка дельт - это как игра на
скрипке. Там, чтобы получить красивую ноту,
надо двигать смычком крайне равномерно То
же самое правило распространяется на жимы и
шраги. Обычно ребята напирают на большие ве-
са, а потому начинать движение им приходится
рывком Обратно вес тоже нужно возвращать
плавно, а они роняют. Потихоньку и i- »а этого в
ткани суставов накапливают микроразрывы
Они воспаляются, начинают болеть, и в один
прекрасный день плечо пробивает острая боль.
Да такая, что на тренинге приходится ставить
крест Между тем, в накачке дельт главное слово
принадлежит времени. Чем дольше тренируешь
дельты, тем они больше. Так что вопрос долголе-
тия тут стоит на первом месте Никаких особых
секретов у нас не было Кроме, пожалуй, этого-
все упражнения на плечи мы делали медленно и
равномерно, точно водили смычком по стру-
нам»
ЛУ ФЕггИпЬи,
52
СТАЖ ТРЕНИНГА
40 лет
НУМИР
Стив Ривз
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Сгибание рун с ган»*»'
ми на наклонной
снамье
ЛУЧШАЯ ГРУПП*
МЫШЦ
Грудь
»НОВАЯ ШКОЛА: Комментирует Лай-
онел Браун: «У дельт по три пучка
। передний, средний и задний. Ны-
нешний подход состоит в том, чтобы
J считать каждый пучок отдельной
мышцей Я делаю на пучок по 2-4
II упражнения В сете - по 12-15 по-
вторении Иногда я сдваиваю уп-
- ражнения в суперсеты. К примеру,
для заднего и среднего пучка Самым
важным считается средний пучок,
поскольку он задает плечам ширину
Вот его и бомбите в первую очередь
Сам я всегда начинаю с подъемов рук
в стороны Чтобы разнообразить нагрузку, я ме-
няю упражнения Делаю разведения то стоя, то
сидя, то в тренажере, то одной рукой с наклоном
корпуса, то с гантелями, то на блоке... Самая
большая закавыка — накачка заднего пучка.
I Помните, что он работает в тягах на спину Если
| вчера вы качали спину, а сегодня взялись за дель-
| ты. то для заднего пучка это будет явный пере-
бор В интересах дела тренинг спины и дельт на-
| до р«1знести подальше То же самое надо сказать
про тренинг дельт и груди. Упражнения для
| грудных перегружают передний пучок А это
। значит, что и здесь грудь и дельты нельзя ставить
друг за другом Если вы качали грудь в понедель-
; ник и спину во вторник, дельты лучше трениро-
вать в четверг вечером или во пятницу утром Ес-
| ли в плечевых суставах появилась боль, есть резон
отказаться от жимов для груди и перейти на од-
| ни разведения»
[ПЛЕЧИ
Пу Феррипьо
тренирует
дельты
MUSCLE & FITNESS 37
>''СТАРАЯ ШКОЛА:
Пояснения дает Ау Ферри-
ньо «Гвоздем тренинга были
подтягивания. Мы делали их
с дополнительным отягоще-
нием Причем, всегда в пол-
ной амплитуде Опускались
до полного распрямления
рук, а подтягивались до уве-
ренного касания переклади-
ны грудью Почему полная
амплитуда? Мышцы спины
вытянуты в длину Если амп-
литуду ограничить, нагрузка
будет бить в один и тот же узкий уча-
сток мышцы Ну а при большой амп-
литуде она плавно спускается по мыш-
цу сверху вниз и охватывает ее по всей
длине Когда сил не хватает, не пере-
ходите на частичные подтягивания
Лучше, если партнер встанет за вами
на опору высотой 40-50 см и, поддер-
живая за талию, поможет выдержать
всю амплитуду целиком»
»НОВАЯ ШКОЛА: Поясне-
ния дает Майк Драгна" «Над спиной
тоже надо работать дважды в неделю.
Первую тренировку я отвожу расши-
рению спины, а вторую - утолщению
мышечного слоя В первый день мож-
но прокачать заодно со спиной и ка-
кую-то малую мышцу (у меня это
дельты). А вот второй день посвящен
только спине Дело в том, что толщину
растят тяжелые упражнения вроде
становой тяги, тяги Т-штанги, тяг в
наклоне штанги и гантелей Тут у вас
будет не больше 8-10 повторений в се-
те плюс еще 3-4 форсированных по-
втора Ну а такая работа требует пол-
ной сосредоточенности
Когда я тружусь над шириной, то вы-
полняю подтягивания, тяги книзу ши-
роким хватом, верхние тяги в «Хамме-
ре», тягу к поясу сидя широким хва-
том, тяги книзу узким хватом и пр.
Упражнения эти сами по себе полегче,
но и тут я выкладываюсь предельно
Что касается дельт, то я обычно трени-
рую их первым номером, а иногда со-
j ставляю комбинированные сеты из
упражнений на дельты и спину»
>"> СТАРАЯ ШКОЛА: Поясне-
ния дает Дэйв Драп пер • «Ни для кого из
нас не было секретом, что приседания
со штангой — опасное упражнение У
всех перед глазами был пример пожи-
лых пауэрлифтеров - они едва волочили
ноги, а то и ходили на костылях. Сам я
вообще не делал приседаний со штан-
гой. Другие, знаю, делали, но старались
ставить акцент не на вес, а на повыше-
ние общего объема тренинга Выполня-
ли безумно большое число се-
тов из 15-20 повторов, а то и
практиковали приседания
дважды в неделю Я тоже тре-
нировал ноги дважды в неде-
лю, но основным упражнени-
ем у меня были приседания с
опорой, давно забытые Вы
встаете поближе к опоре, бе-
ретесь за нее рукой и откло-
няете корпус назад. Из такой
позиции приседаете. (В дру-
гую руку я всегда брал 25-килограммо-
вый блин.) Я делал 5 сетов по 15-20 по-
второв Затем я выполнял 5 сетов жима
ногами на допотопном тренажере (12-
15 повторов) А в финале исполнял су-
персет из разгибаний и сгибаний ног:
пять сетов по 10-12 повторов каждый
Отказ от тяжелых приседаний спас мои
СТАЖ ТРЕНИНГА
50 пет
КУМИР
Билл Перл
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Приседания
ЛУЧШАЯ ГРУППА
МЫШЦ
Спина
колени и поясницу Так что я спокойно
хожу на своих двоих даже в своем до-
вольно преклонном возрасте»
»НОВАЯ ШКОЛА: Пояснения
дает Крис Кук. «Я приседаю в трена-
жере Смита. Сначала я выставляю ог-
раничители на высоте в четверть амп-
литуды (от верхней точки) и делаю 4
частичных повтора. Потом опускаю их
на половину высоты приседа И опять
делаю 4 частичных повтора.
Затем я убираю ограничите-
ли и добиваю еще 4 полных
приседа Это я считаю од-
ним полным сетом Трена-
жер Смита снимает нагруз-
ку с поясницы Да к тому же
я могу тренироваться в оди-
ночку - штанга меня не
придавит Потом наступает
через жимов ногами и раз-
гибаний Для мышц ног
принципиальный вопрос скорость по-
вторений Она должна совпадать с
темпом быстрой ходьбы. Когда я начал
следить за скоростью движении, мои
ноги изменились прямо до неузнавае-
мости Мало того, что они прибавили
объем, так они еще и стали намного
рельефнее» M6F
MUSCLE & FITNESS 39
Внимание! Перед вами сенсационная
система наращивания массы,
основанная на сокращении отдыха
между повторами.
Тим Шетт, доктор физиологии
MUSCLE & FITNESS 41
Чем мерять сеой прогресс? Во временв Арнопьдв
культуристы теснвпи в кармене сентиметроеую пенту.
Сегодня про эту ерунду нинто не вспоминвет, звто
обязвтельной приметой ствли весы в рездевепке.
Культуристы, бунввпьно, молятся не их стрепну. Однано
ееш вес - это не теной уж точный покезетель
прогрессе. А что еспи вы прибавляете жир? Между
тем, есть нв свете один, исключительно точный,
индинетор евшего движения еперед. И это ввшв сила.
Мышечный объем и сила связаны пря-
мой пропорцией Больше силы - больше
объем, и наоборот Иначе говоря, вы
должны показывать прогресс силы. Это
и будет означать прогресс вашей массы
Ошибки тут исключены.
НЕХВАТКА ХИМИЧЕ-
СКИХ ВЕЩЕСТВ
Силу культуристы понимают по-своему,
не так, как пауэрлифтеры. Для них сила
- это вес в одном повторе. Ну а мы, куль-
туристы, говорим, что стали сильнее, ко-
гда прибавляем рабочий вес в сете, со-
стоящем из большого числа повторов
Да и вообще мы делаем на тренировке
больше повторов, чем остальные сило-
вики, включая тяжелоатлетов. А теперь
внимание! Если мы делаем больше по-
второв, то мы, получается, меньше от-
дыхаем? Верно, за тот же час тренинга
пауэрлифтеры отдыхают до 40 минут!
Ну а если мы мало отдыхаем, то наша
сила, выходит, зависит от способности
наших мышц быстро восстанавливать-
ся? И это верно1 От повтора к повтору
восполнение затрат главного топлива,
фосфоркреатина, падает, пока он не ис-
тощится до самого последнего предела
Это и есть тот момент, когда вес вывали-
вается у вас из рук Казалось бы, ну что
в этом хорошего, если культурист дово-
дит себя до полного истощения мышеч-
ной силы*' А фокус, оказывается, в том,
что побочный продукт мышечного со-
кращения, молочная кислота, стимули-
рует секрецию гормона роста - сильней-
шего анаболика, заставляющего мышцу
расти Причем, чем больше этой кисло-
ты, тем выше объемы гормонального
выброса Ну а кислота прибывает с каж-
дым повтором Вот почему в бодибил-
динге делают много повторов, а не
один-два Однако помимо гормонально-
го ответа мышцы растит и простое ме-
ханическое воздействие упражнения
Пытаясь одолеть большой вес, мышеч-
42 MUSCLE & FITNESS № 1 -2, 2004
ные нити рвутся И опять же последую-
щий рост напрямую зависит от масшта-
ба повреждений, чем их больше, тем
больше рост Культуристы давно устано-
вили, что этот самый масштаб повреж-
дений диктует величина тренировочно-
го веса Чем значительнее вес, тем боль-
ше волокон сократится в мышце и, сле-
довательно, больше будет повреждено
Таким образом, в интересах роста
ЕД ЕЛЬ
НА
РАЩЕНИЕ
ТЕРВАЛОВ
Схема сокращения интервалов отдыха
мензду сетами
НЕДЕЛЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ (СЕН.J*
1 1О 1 90
г 1О 1 75
3 10 1 БО
4 1О 1 45
5 1О 1 30
В 1О 1 15
7 1О 1 10
6 1О 1 5
9 1 10 О
СТАРТ1 Предположим, вы можете выжать
100 кг в 3-4 повторах. Сначала отдыхайте
между одноповторными сетами 90 секунд,
потом от недели н неделе сокращайте отдых на
15 секунд. В конце второго месяца тренинга
отдых менаду сетами составит всего 5 сенунд.
ФИНИШ На следующей неделе вы легко
сделаете «непрерывный» сет из 10 повторов с
весом в 1О0 нг
вам надо сделать побольше повторов с
максимально возможным весом. Коро-
че, вам надо быть сильнее
Но вот незадача: сам по себе качко-
вый тренинг силу не растит Ее растят
разовые повторы в стиле пауэрлифтин-
га. Больше того, если вы начнете трени-
роваться именно так, то получите не на-
шу силу, а пауэрлифтера Как же под-
нять нашу силу, качковую? Как повы-
сить рабочие веса в многоповторных се-
тах, а не разовых повторениях?
Давайте вернемся в начало раздела.
Вы уже прочитали, что скорость восста-
новления падает от повтора к повтору
Сил остается все меньше, и в конце-
концов их не хватает, чтобы сделать оче-
редное повторение. Сет приходится об-
рывать Допустим, вы делаете 10 повто-
ров жима лежа с весом 80 кг А 90 кг?
Тут вряд ли получится и 5 повторений
Причина вам уже ясна. Больше вес -
больше расход фосфоркреатина При
одной и той же слабеющей скорости
восстановления, запасы этого «топлива»
будут израсходованы быстрее Выходит,
что ключ к большим весам в большом
числе повторов - ускорение восстановле-
ния. Вот если бы мышца успевала вос-
становить между повторами запасы фо-
сфоркреатина почти в исходном объеме!
Тогда и вес можно взять побольше и
на повторениях не экономить
Отсюда следует важный вывод. Что-
бы нарастить нашу качковую силу, вам
не надо рвать жилы по примеру пауэр-
лифтеров Вам нужно совсем другое' на-
до тренировать механизм восстановле-
ния креатина, чтобы в конце-концов
вынудить организм восполнять его объе-
мы практически мгновенно!
Неужели такое возможно, спросите
вы Конечно’ Иначе зачем было писать
эту статью?
ГРЕМУЧАЯ СМЕСЬ
Формально объем тренинга вычисляют
так умножают рабочий вес на количе-
ство повторов. Тогда один сет из 10 по-
вторений должен равняться 10 сетам по
одному повтору Однако на деле это не
так Один «сплошной» сет выполнить
намного труднее, ведь с каждым новым
повторением мышцы теряют фосфор-
креатин и напитываются шлаком - мо-
лочной кислотой После такой работы t
выполнение 10 одноповторных сетов с “
вольготным отдыхом после каждого по- Е
втора кажется легкой прогулкой Между “
тем, как раз на схеме из 10 одноповтор-
ных сетов основана система повышения
силы в бодибилдинге Правда, рабочий
вес определяется иначе методом тыка
вы определяете свои максимум для 3-4
повторений И этот вес вам предстоит
поднять или выжать в 10 сетах по одно-
му повторах С одним условием1 Интер-
вал отдыха между одноповторными се-
тами вы будете постепенно сокращать.
Механизм восстановления фосфоркреа-
тина реагирует на такой «прессинг* на
удивление податливо, и уже через 2 ме-
сяца вы запросто сможете сделать
«сплошной сет» из 10 повторов. И это с
весом, который едва поддавался в 3-4
повторениях! С точки зрения биохимии
уменьшение отдыха между сетами вы-
нуждает мышцы почти на чудо - ускоре-
ние естественного темпа восстановле-
ния При этом они учатся сохранять вы-
сокую силу вопреки накоплению молоч-
ной кислоты и прочих шлаков. Б конце
концов, адский труд по «перевоспита-
нии» мышц приносит свои плоды они
овладевают искусством восстанавливать
силы почти мгновенно
УМЕНЬШАЕМ ОТДЫХ
Вы можете применить эту методику к
любому упражнению Для начала выбе-
рите вес, с которым можете выполнить
только 3-4 повтора нужного упражне-
ния Далее действуйте согласно таблице
сокращения интервалов отдыха между
одноповторными сетами. Постепенно
снижая время отдыха на 15 секунд на
каждой неделе, вы в конце второго меся-
ца будете обходиться уже всего 5 секун-
дами Ну а потом и этого станет много
Вы сможете сделать подряд все 10 повто-
рении После 10 одноповторных сетов
делайте еще три «классических» сета из
8-10 повторений Однако само упраж-
нение надо видоизменить. Если вы жали
штангу, то теперь жмите гантели и т д. В
конце тренировки мышечной группы
выполните 3 сета любого упражнения с
большим числом повторений.
I Между такими тренировками делайте
перерыв в 5-7 дней. Если в последнюю не-
делю все 10 повторений вам не удались,
расстраиваться не надо Видимо, вас под-
вели жизненные стрессы Затяните тре-
нинг еще на неделю: сет обязательно вам
покорится Когда закончите программу,
переходите на «классические» трениров-
ки. Раньше, чем через 2 месяца повторять
данную программу нельзя msf
®И№НЫЙ СИГНаЛ Вот нан снижение времени на отдых увеличивает вашу силу.
УДАР ПО ДЕЛЬТАМ
Упражнение C*iIm FIitviОтдмм (гом )'
Ж Жим штанги 10 1 90
Жим штанги 3 8-10 60
ш Подъем гантелей в стороны 3 10-15 60
Жим штанги 10 1 75
21 Жим в тренажере 3 10-12 60
Тяга штанги н подбородку 3 810 60
Жим штанги 10 1 60
31 Жим штанги 3 12-15 60
*** Подъем гантелей вперед 3 10-12 60
Жим штанги 10 1 45
41 Жим гантелей 3 10-12 60
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3 10-15 60
Жим штанги 10 1 30
М Жим штанги 3 10-12 60
Ш Подъем рун в стороны на блоке 3 12-15 60
ПУ Жим штанги 10 1 15
1 Жим в тренажере 3 12-15 60
Ш Подъем гантелей вперед 3 12-15 60
Жим штанги 10 1 10
Ш Жим гантелей 3 810 60
Ш Тяга штанги н подбородку 3 12-15 60
Жим штанги 10 1 5
..•'ВгЧЬ Жим штанги 3 10-12 60
' Сведения в тренажере 3 12-15 60
‘ Жим штанги** “1 1 10 0
* По мере тога нан перерывы будут нороче вы возможно, не справитесь с 10 сетами на одной из
тренировок. В этом случав не сокращайте время отдыха на следующей тренировке. Если же вы опять не
сумели сделать все 10 сетов, тогда переходите к тренировке со следующим интервалам и делайте
столько сетов, сколько сможете Не повторяйте тренировку с одним интервалом отдыха больше двух
раз! В вашем случае программа растянется уже на 10 недель.
** Неделя проверни результатов Делайте всего один сет до изнеможения с тем весом, с которым начи-
нали тренироваться по данвой программе
MUSCLE В. FITNESS 43
ДОБАВКИ
эта ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА-
НОВИНКА ПРИБАВИТ ВАМ
НОВЫЕ КИП МАССЫ!
ДЖЕФФ КОББ
MUSCLE & FITNESS 45
Вы помните, с чего началась история спор-
тивного питания? Правильно, с порошкового,
протеина.. Вообще-то, порошковый протеин
не культуристы при?.умали. Идея принимать
в пищу концентра1 протеина принадлежит
медикам. Начин । 1 с 30 годов прошлого века,
они Гпирокв-йспользуют белковые концент-
раты. К примеру, для питания тех, кто пере-
нес операцию на пищеводе или желудке.
Первым додумался до применения белко-
вых концентратов Джо Уайдер. Атлеты чув-
ствовали повышенную потребность в протеи-
не. Ну а далеко не у каждого желудок мог
принять по килограмму мяса ежедневно. По-
рошковый протеин, опробованный медика-
ми, решал все проблемы.
Пока71
рошковому протеину к? < допишу, од-
нако бы трс разобрали* >, что никакой
стимуля, |ии мышечного роста он не да-
ет Тогд.) зач<|л он нуже» ? Согласно по-
лувековф лу штыту наше о спорта, по-
тгИЯИЕъ в вИИ^ЕИк»туриста повы-
шена Медицинская норма приема бел-
ка составляет, если округлять, около 1
грамма на килограмм веса тела А вот
культуристу, который интенсивно тре-
нируется, нужно от 3 до 6 граммов За
счет натуральных источников такое ко-
личество белка ну никак не набрать, а
вот с порошковым белком все просто
Жидких протеиновых коктейлей на во-
де или молоке можно выпить сколько
угодно Благодаря жидкой белковой
подпитке, вы страхуете себя от пробук-
совки тренинга если белка не хватает,
рост мышц, понятно, замедляется, а то
и вовсе останавливается
С конца 70-х годов индустрия спор-
тивного питания обзавелась своей собст-
венной научной базой и начала поиски
таких препаратов, которые бы впрямую
подстегивали белковый синтез внутри
мышечных клеток На этом пути было
много разочаровании Между тем, один,
поистине волшебный препарат, все же
был создан Речь идет о креатине Про-
верка его силами мировой науки прино-
сит все больше доказательств его реаль-
ной эффективности. Креатин повышает
силу и отчасти мышечные объемы, вы-
зывая полезное накопление жидкости
внутри мышечных клеток У креатина
даже обнаружено сходство со стероида
ми. Он тоже стимулирует деление внут
| риклеточного белка, правда, в несоизме-
римо слабой степени.
После создания креатина в мире бо-
I дибилдинга наступило долгое затишье
| Надежды на прогормоны не оправда-
I лись. Новинки вроде растительных сте-
ролов, якобы сходных по молекулярной
формуле с тестостероном, не прошли
I научных проверок И вот в конце XX ве-
ка громом грянула новая сенсация по
имени оксид азота (NO) Сегодня пре-
параты с такой аббревиатурой на эти-
I кетке, буквально, сметаются с прилав
ков магазинов спортивного питания. А
это лишнее доказательство их потряса-
ющей эффективности наряду с послед-
ними данными научных исследовании
мических
первом
тоит
СЕНСАЦИЯ (NO)
Огслня мировая наук* .ведет небывало
биохи-
кции человеиеского тела. В
поря'я^гельных открытий
ксида а^1та. Бообще-
ти: । • м'ид азота — **п, Вреднейший газ,
которыг^ЯдРржигся в выхлопе автомо-
билей, враг всего живого Можете пред-
ставить удивление ученых, когда они об-
наружили, что оксид азота образуется
самим человеческим организмом Более
того, молекулы оксида азота выполняют
в организме человека огромное число
жизненно важных функций Во-первых,
оксид азота ведает кровенаполнением
капилляров, передает нервные сигналы,
обеспечивая мышечные сокращения, и
напрямую стимулирует мышечный
рост’ Короче, чем больше у вас в орга-
низме молекул оксида азота, тем лучше
кровоток и, как следствие, работа серд-
ца и всей сердечно-сосудистой системы
Наш организм производит данные
молекулы, используя, главным образом,
аминокислоту аргинин Много аргини-
на содержится в говядине, птице, моло-
ке, рыбе и яйцах Со всеми этими про-
дуктами мы потребляем не менее 5-10
граммов аргинина ежедневно Но вот
проблема аргинин плохо усваивается и
плохо накапливается организмом Так
что лишь ничтожная часть пищевого ар-
гинина идет на нужды синтеза оксида
азота, тем более, что в аргинине остро
нуждаются и другие внутренние реак-
ции, в частности, синтез креатина и мы-
шечный рост
ЧТО МОЖЕТ (NO)?
Медикам стало яско, что соде^кание
жеида азота в р i »изме человек — это
«опрос - то здс. вья Мрогочилм^нные
исследоь ния пс- >зали я । » допол. . лтель-
> 1ый при аргинина у в» *нно повышает
чродукц к оксида .сот » Любс« ытно,
сок^ТГуряВне ар-
гинина в организме прием аргинина с
пищей все равно вызывает усиление син-
теза оксида азота’ Таким образом, арги-
нин никогда не бывает лишним’
Научные исследования показали, что
оксид азота имеет мощный эффект рас-
ширения кровеносных сосудов Крово-
ток резко усиливается, однако кровяное i
давление остается прежним’ Это откры- i
вает перспективу для создания принци-
пиально новых лекарств для тех, кто
страдает высоким давлением или коро-
нарной недостаточностью.
Какое отношение все это имеет к бо-
дибилдингу'1 - скажете вы. Если гово-
рить о тренировочной практике, то на
оксиде азота вы получаете сильнейший!
эффект «пампинга» от любого упражне-
ния, даже если вы делаете всего 4-6 по-1
вторений в сете.
Состояние сильнейшего кровенапод- |
нения мышцы (когда ее нельзя прода-
вить пальцем) наука долгое время счи |
тала бесполезным. Однако сегодня та же
46 MUSCLE & FITNESS №11.2004
наука установила, что «пампинр> приво-
дит к значительному увеличению внут-
реннего объема мышечной клетки
Причем, эффект этот не является вре-
менным, те с окончанием упражне-
ния, когда кровь возвращается в общий
кровоток, в клетке продолжают идти
сложные реакции, и она остается увели-
ченной
В любом случае повышенное крове-
наполнение мышц под действием окси-
да азота имеет массу других преиму-
ществ. Во-первых, кровь доставляет в
; мышечную ткань больше кислорода, а
это позволяет быстрее восстановить по-
; траченные запасы фосфоркреатина. В
результате, вы чувствуете себя сильнее и
можете сделать больше повторов. Во-
вторых, кровь быстрее вымывает из
мышц молочную кислоту и ионы водо-
рода, а они, как известно, снижают си-
лу Вы будете чувствовать себя более све-
жим, а потому наверняка одолеете лиш-
ний сет-два. В-третьих, восстановление
i становится качественно иным На отды-
ха в мускулатуру поступает вместе с из-
бытком крови больше анаболических
j гормонов и питательных веществ Вы
ощущаете прилив энергии, энтузиазма,
желание тренироваться ’
К Любопытно, что оксид азота отвечает
еще и за эрекцию Вот поэтому дополни-
тельный прием аргинина всегда отзыва-
ется повышением потенции. Одновре-
менно улучшается состояние кожи и во-
лос. Больше того, волосы лучше растут
И Подобные эффекты настолько на-
i глядны, что в США начаты эксперимен-
ты по созданию новой косметики на ос-
нове аргинина.
ПОДТВЕРДИЛИ, что для
УВЕЛИЧЕНИЯ ВЫРАЗДТ
ОРГАНИЗМОМ NO ВЫ
ДОЛЖНЫ ПРИНИМАТЬ
ДОБАВКИ, СОДЕРЖАЩИ
АРГИНИН
(NO) В ДОБАВКАХ
Сгисон м кит ,ых арге^н.ч-содерм;. доОааон
ДО“_л“ИА
Ht £ (Unirher)
I” L£ \rU>/ SER [VAidv)
Ц ШХ (BSrij
Ь ЯОбБЧК
N. 2
NoX2 (Piana *»|
1*4 1X3 (U , ,таа
№2 (Г 4J
TRAC (М )
Шм1 /а форг*а
Таб «си», ечно
Меди чно рг р. таб» "Чн
Раств №vpo< зя и -
.< «о pact". т»б1Ч. ж*
Ц|«Л>дан рин
Циклоде-- лрин
3 г ААН
3 г ААН
3 г ДйМ
4 г ААН
3 г ААК/AKQ
3 г AAH/Ak<i
2.3 г ЛАН
С«»ращен^я А - |_ арг, -м ААН - эрг» -*н а«ьфэ-кетоглютарат, AHG - аргинин-кетоизонапроэт
(NO)
Следуйте этим основным
превилам при привмв аргинин-
содержащих добавок
iC ИУЛИРУЕТ
ЗРЫВНОИ СИНТЕЗ БЕЛКА
МЫШЦАХ. ПРИБАВКА
НУТРИКЛЕТОЧНОГО
ЕЛКА И ОЗНАЧАЕТ
ПРОСТ ВАШЕЙ МАССЫ
» Принимайте 2-3 раза в день
натощак
» Одну дозу необходимо принять за
30-60 минут до начала тренировки
» Если вы используете L аргинин
препараты, то разовая доза должна
составлять не менее 3-5 граммов
» Если вы принимаете аргинин
альфа-нетоглутурат, то разовая доза
должна составлять не менее
3 граммов.
» Принимая препараты, пейте много
воды (до 4 литров в день)
» Не делайте перерывы в приеме
аргинин-содержащих добавок
чд азот J Его еще назы-
другими моле-
явая сокраще-
ВКЛЮЧИ СИГНАЛ
Пона наука тан и не поняла как сокра-
щаются мышцы. Однакс уже ясно, что
огромную в мышеч юм сокраще-
ок,
вают «сиз ал юи моле- улой» Оксид
«зота взаи юд) аствует
кулами ? мьш цах, вы
ние. Ученые установили, что мышечная
сила впрямую зависит от содержания
оксида азота в мышечной ткани Чем
его больше, тем сильнее мышца, и на-
оборот. В этом смысле добавки с* арги-
нином являются настоящими стимуля-
торами мышечной силы.
Поговорим теперь о борьбе с жировы-
ми отложениями Вам, наверняка, из-
вестно, что одновременно набирать мыш-
цы и сжигать жир невозможно по при-
чинам физиологического порядка Так
что культуристы сначала набирают массу
(и мирятся с неизбежным прибытком
жира), а уж потом берутся за борьбу с
жиром (соглашаясь с обязательными по-
терями в массе). Что же касается оксида
азота, то он, как выяснилось, дает сразу
две, казалось бы, взаимоисключающие
команды: активизирует мышцы и распо-
ряжается «сжигать» жир. За месяц прие-
ма добавок с аргинином все испытуемые
сбросили от 2 до 4 % жира!
КАК ПОДНЯТЬ
УРОВЕНЬ АРГИНИНА
Аминокислота аргинъ>1 содержится в на-
туражной белковой пище и белковых
доб«<ах, о • 'ко как раз такая форма
•гинина к? mi »<кетскодт ,.о-нибудь зна-
(ительно повысить урове нь оксид азота
в органи лег
^тИшическихттсгхедивяниях приме-
няется аргинин в свободной форме, т и
L-arginin Аминокислота в такой форме
действует вполне эффективно Другое
дело, что такой аргинин надо принимать
в больших дозах, поскольку он плохо ус-
ваивается.
Ученые заняты поиском более ре-
зультативного соединения аргинина
Пока здесь фаворитом является аргинин
альфа-кетоглутарат (две молекулы арги-
нина в соединении с одной молекулой
альфа-кетоглутарата, предшественника
глютамин-д) Не хуже действует арги-
нин-кетоизокапроат (АКС). Некото-
рые добавки содержат и другие амино-
кислоты, которые участвуют в синтезе
оксида азота — цитрулин и орнитин
Сама по себе молекула оксида азота
живет очень мало — около 3-5 секунд А
это означает, что разовыи прием добавки
малоэффективен. Да, он вызывает «взрыв»
окиси азота в организме, но это соедине-
ние быстро разрушается, и вы остаетесь
ни с чем. В связи с этим созданы особые
препараты, которые обеспечивают посте-
пенное высвобождение аргинина из кап-
сулы, К’Эторая уже находится у вас в же-
лудке Е результате уровень аргинина оста-
ется вы .оким в течение всего дня
В любом случае, чем чаще вы прини-
маете ргинин, тем выше ваши шансы
подольше сохранить высокий уровень
оксида азота Паша главная рекоменда-
ция такова; принимайте препарат 2
раза в день натощак (один ра ,з утром и
другой — перед тренировкой) Можно
принимать препарат и три раза Тогда
еще о/ин прием препарат «вставьте»!
между первыми двумя
Полните, что препараты аргинина!
не терпят забывчивых. Если вы, к при-1
меру, пропустили прием натощак, не
вздумаите принимать препарат после I
еды — это совершенно бесполезно. По-
берегите свои деньги. MfiF
48 MUS C.LE & FITNESS №4-2, 2004
Наш новый
ХИТ!
«Мисс фитнес» -
это журнал
о самом главном,
о красоте!
Здесь вы найдете
все о фитнесе,
последних тенденциях
в мире моды,
новейших косметических
процедурах
и правильном питании!
Программа
экспресс-подготовки
к лету, пляжу и...
Похудела?
А ты знаешь, как
сохранить успех?
Родила. Живот
растянулся.что делать?
b агфВб
Овощи помогут
тебе похудеть!
стр. 44)
Издательство "СИЛА И КРАСОТА"
125212, Москва, ул. Выборгская, д. 16
тел./факс: (095) 502-1720
e-mail: miss@com2com.ru
Самые горячие
новости на
www.miss-fitness.ru
ТРЕНИНГ
ИЗАИН
ЕЛЬТ
4 ТАКТИЧЕСКИХ ПРИЕМА НАКАЧКИ
ДЕЛЬТОВИДНЫХ, ГАРАНТИРУЮЩИХ ПРОГРЕСС
•РИ РОССИ УОЛКЕР
о времен Арнольда,
Коломбо и Зана в Калифор-
нии многое поменялось На
солнечных пляжах культу-
ристов не сыскать. Нежится
на солнце им некогда Слава
сегодня стоит как никогда
дорого. Потратить на подго-
товку к соревнованиям сто-
имость «Мерседеса* считается обычным делом. Вот культури-
раскачкой дельт Знаете, появилась в нынешнем бодибилдин-
ге такая мода. Кстати сказать, неспроста При нынешних объ-
емах рук любая грудная клетка кажется узкой Вот и прихо-
дится, чтобы вернуть корпусу известную V-форму, донельзя
увеличивать дельты У кого получилось, тот и в дамках’
ТАКТИКА 1:
ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ СИЛЫ
Где-то год назад Джамо понял, что зря качает грудные Рань-
ше он даже как-то особо и не задумывался Мол, работать над
сты и зарабатывают Тут и персональный тренинг, и реклам-
ные контракты, и консалтинговый бизнес по интернету, и ма-
ло ли что еще . К тому же всегда надо быть на виду Вот жизнь
и вращается вокруг местного «Голдз Джима». Время от вре-
мени тут появляется каждый профи Не то чтобы потрениро-
ваться, я просто, чтобы себя показать А
вот еще одна примета последнего време-
ни все больше в Калифорнии качков-ино-
странцев. Кто-то покрутится полгода-год
и уезжает домой несолоно хлебавши, а
кто-то одним махом раз - и в первых ря-
д Вспомним, Гюнтера Шлиеркампа, ев-
р венского аутсайдера, сумевшего нокау-
I »мровать самого Колемана Как раз к та-
ким «везунчикам», правда, без особо
громких побед, относится и бывшим аф-
риканец Джамо Неззара. Вообще^го, по
(.родителям он - итальянец, но Италии сро-
ду в глаза не видел. Родился и юность про-
вел в Марокко А в США приехал попы-
тать счастья как культурист-любитель Ус-
троился на работу (здесь говорят, заце-
пился) и теперь всерьез претендует на
ирофессиональную карту Свой успех
' Джамо напрямую связывает с предельной
грудью - это и значит качать грудные А потом до него дошло
ну, будут грудные больше, и что? Надо же бороться за
расширение «фасада»! В этом смысле, чем шире плечи, чем
лучше Так и талия кажется уже. А широкие плечи дают вовсе
не грудные, а дельты. Вот и выходит, что перво-наперво бом-
мИНИДОСЬЕ
ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ: 6 декабря 1966г
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Марокко
МЕСТО ПРОЖИВАНИЯ: Марина Дель
Рей, Калифорния, США
РОСТ: 178 см
ВЕС: межсезонье - 105 кг,
соревновательный - 110 кг
ПОБЕДЫ: 1995-96. 1999гг.' Британский
чемпионат, второе место в тяжелом весе.
2002г.' Гран-при Австрии, 10 место
ФИРМЕННЫЙ ПРИЕМ ТРЕНИНГА: Я
сочетаю накачну с боксом Люблю
молотить по груше, это здорово
успокаивает нервы.
для контактов:
е-ma il: Ja mo @ m uscleja m, com
www. muscl ejam. com
бить надо дельтовидные’
Ровно на год Джамо отодвинул грудные
и всерьез занялся дельтами. Почему он за-
бросил грудные5 Да потому, что и там, и
там трудится трицепс Как известно, лежа
жмешь больше, чем сидя Вот и получает-
ся, что больше нагрузки трицепс получит
при тренинге груди. А работа на дельты
пойдет по остаточному принципу Тем бо-
лее, что качать дельты придется дважды в
неделю Сами подумайте, трицепс и так
перегружен, а тут еще жимы лежа’ Ну ка-
кое тут восстановление’ И это первый сек-
рет А вот второй. Дельты надо качать од-
новременно со спиной Казалось бы, бред’
Ан нет! И вот почему Чтобы дельты вы-
росли, их надо до предела накачать кро-
вью А как это сделать, если кровь в силу
гравитации так и норовит стечь к ногам?
Вот тут и нужны упражнения на спину’
MUSCLE & FITNESS 51
ДИЗАЙН ДЕЛЬТ
Мышечный массив спины огромен.
Под действием упражнений он напи-
тывается кровью и удерживает ее в
корпусе Из этого, казалось бы следует,
что первым номером надо качать спи-
ну, а уж потом дельты. Нет, не так’ Уп-
ражнения на дельты и спину надо ЧЕ-
РЕДОВАТЬ’ Организуйте пары на ма-
нер суперсетов: сначала жим для делг^т,
потом тяга для спины и тд Кстати,
мышцы они как губка Спина впитыва-
ет кровь, а потом выпускает обратно в
кровоток только отчасти Это помогает
на этапе восстановления В корпусе
объем крови больше обычного, а это
идет на пользу дельтам
ТАКТИКА 2:
ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ!
Джамо считает, что дельты надо качать
гантелями И вот почему Только ганте-
ли позволяют подстроить движение
под свой плечевой сустав. Если вы
жмете штангу, да еще из-за головы,
прямые руки образуют с грифом жест-
кую «раму» И всю эту конструкцию
вы поднимаете вверх-вниз независимо
от того, нравится ли это вашим плече-
вым суставам А что если не нравится?
А что если им не хватает гибкости и в
нижней точке жима штанги их так и
выворачивает наружу? Примерно так
же обстоит дело с тренажерами Они
программируют амплитуду и плевать
хотели на ваши застарелые болячки,
индивидуальные особенности плече-
вых суставов и прочее А вот с гантеля-
ми все иначе Тем более, что жать
можно одной рукой. А это дает допол-
нительные возможности для «тонкой
подстройки» упражнения под себя
Чуть поманеврируйте плечом, чуть по-
играйте корпусом, чтобы сустав при-
нял на себя нагрузку максимально
комфортно И только из такой пози-
ции начинайте жать Интенсивность
должна быть зверской!
То же самое можно сказать о разве-
дениях. Тут не надо рисковать даже на
блоках Сам Джамо однажды сильно
потянул плечо, когда делал разведения в
наклоне на нижнем блоке. Небольшого
ограничения свободы движения в плече
хватило для травмы. К тренажерам для
разведений Джамо советует вообще не
подходить Нагрузка нужна большая, а
правила вам будет диктовать сам трена-
жер. Ничего хорошего из всего этого не
выйдет
Работа над слабой мышцей требует 2 тре-
нировок в неделю Это называется кур-
сом специализации (на отдельной мыш-
це) . Джамо тренировал дельты по поне-
дельникам и пятницам Причем, основ-
ной считалась тренировка после выход-
ных В этот день Джамо делал 4 упражне-
ния, а в пятницу - только 2 Суперсеты со
спиной входили в первую тренировку,
вторая тренировка включала только жи-
мы и разведения в стороны Что касается
интенсивности, то она была одинаково
высокой на обеих тренировках При этом
Джамо не боялся перетренировать дель-
ты. Он считает, что к перетренированно-
сти ведет чрезмерный объем тренинга,
т е. излишнее число упражнений и сетов.
Ну а высокая интенсивность в этом смыс-
ле безопасна. Остальные мышцы Джамо
прокачивал на 1-2 тренировках. Кон-
кретное число таких тренировок он опре-
ПОДЪЕМ
ГАНТЕЛИ
В СТОРОНУ
Разведения сразу двух гантелей
Джамо считает бессмысленным уп-
ражнением. Только «однорукий» ва-
риант позволяет добиться предель-
ной изоляции, когда вы не помогае-
те движению корпусом.
СТАРТ: Ногда вы беретесь за непод-
вижную опору другой рукой, вы проч-
но фиксируете корпус. Но этого ма-
ло. Вдобавок надо сильно накло-
ниться в сторону рабочей руки. При
таком положении нагрузка уходит
точно в средний пучок.
ДВИЖЕНИЕ: Подчеркнуто медлен-
но поднимите гантель до уровня
плеча. Не выше! Выдержите секунд-
ную паузу и медленно опустите. Сде-
лайте все повторы одной рукой, по-
том переходите к другой.
MUSCLE & FITNESS №1-2. 2004
ЖИМ " ЕЙ сп<г Л
Не стоит садиться на скамью с вертикальной спинкой.
Иначе при выполнении жимов вы невольно будете от-
клонять корпус назад, опирая его о спинку. А жим ган-
телей с наклонным корпусом - это упражнение для
верхней области грудных.
СТАРТ: Сядьте верхом на обычную горизонтальную ске-
мью. Распрямите спину и втяните пресс. Гантели дер-
жите у плеч на к на фото.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно выжмите гантели вверх, но ло-
кти до конца не распрямляйте. Медленно опустите ган-
тели в исходную позицию.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Шраги - обязательное фи ьн е упра- > в к нт
гиасе для дечзт. Tpai . ции н- тяги >. *отся и здорово
разлдят п ечи. Однвно для этого надо действоеегь
на самую с р. дг у тр^пецде, ну а тут « - кл» и «ным»
и. струме нт ом нал ются ганте l-<. (Шт, га начнет толь-
ко верх Tpai цмэ, т.н. <горб».)
СТАРТ: В-j -чньте । ряио, рас ьте ступил на LLbpkiy
г*еч. Дерн-лте ганте и г»о бонам корпуса. Р -гч не-
i*i ого согнуты.
ДВиж КИЕ: №дл чно п. дне «лте плечи строго
в рх и т«н же г -Д1 о о-устите. Не дел-й'е рыт чо-
в го дви ж г ля на с рте!
Подьем гантели в сторону 2 (разминочные] 3 15. 15 10, 12, 15
гНим |«Н1еЛВи ийДн е? (pujr^nnuHHOlX] 15. 15
Подьем гантелей в наклоне 3 10. 12. 15
шоаги с гантелями 3 W, 1И. 15
Тяга штанги н подбородку’ г 15-20
'Данное упражнение выполняется нерегулярно и используется для повышения
объеме тренинга а дни высокого психического тонуса
MUSCLE & FITNESS
ДИЗАЙН ДЕЛЬ'
СПЛИТ
1 Грудь, бицепсы_____________
г Чоги
Э Бомс
4 Плечи спина
j Трицепсы миры, пресс
В Бокс
7 Отдых
делял по общему состоянию органи з-
ма Мочалить себя нельзя, иначе энер-
гии не хватит дельтам, а это - приори-
тетная цель.
А теперь о числе сетов. В понедель-
ник в каждом упражнении 2-3 рабо-
чих сета В пятницу - по 5 сетов. Пов-
торений и там, и там по 8 в сете. Де-
лать меньше Джамо не советует. По-
лучится пустая трата времени
После годичного курса специализа-
ции Джамо перешел на одну трени-
ровку дельт в неделю (одновременно
со спинои) 11о’ Еще дважды в неделю
он намеренно боксирует Бокс уравно-
вешивает форму пучков и делает дель-
ты идеально округлыми.
ТАКТИКА 4: ДОВЕРЯЙТЕ
СВОЕМУ ИНСТИНКТУ
Если вы собираетесь тренировать
дельты в течение долгого времени,
возьмите на вооружение следующий
прием Каждые полтора месяца под-
меняйте одно упражнение в компле-
ксе подобным. И второе. Пучки дельт
восстанавливаются вразнобой. А это
значит, что всякий раз вам надо начи-
нать тренинг с того, что «посвежее»
Внимательно прислушивайтесь к се-
бе Через месяц-другой внутри вас
проснется что-то вроде путеводного
инстинкта, когда вы будете ясно чув-
ствовать, в каком упражнении надо
выложиться, а в каком, наоборот,
сбавить интенсивность. Доверяйтесь
инстинкту1 На этапе «вытягивания»
слабой мышцы тренинг по жесткому
плану исключен, mgf
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ в наклоне
Для разнообразия Джамо иногда делает это упражнение в
суперсете с жимом гантелей.
СТАРТ: Сядьте на скамью и обопритесь грудью на наклон-
ную спинку. Угол наклона спинни - 30-45 градусов. На
старте держите гантели прямыми руками прямо под гру-
дью. Разводить гантели надо в стороны и одновременно
чуть вперед. Локти немного согните, чтобы снять ненуж-
ную нагрузку с локтевых суставов.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно поднимите гантели. Голову держите
неподвижно, не кивайте ею в такт повторам. Медленно опу-
стите гантели. В верхней точке сделайте секундную паузу. Ес-
ли пауза не получается, значит, вес гантелей слишком велик.
MUSCLE & FITNESS
1-2, 2004
атпатика
альянс
Немецкий
/ продукт
по российской цене
Эксклюзивный
представитель
BioTech в России
Формируем дилерскую сеть
Оптовые продажи:
(095) 1251062
м. «динамо»,
Ленинградский пр-т, 36,
БОА «Динамо»,
магазин «Атлетика»,
тел/факс. (095) 2134847
м. «Профсоюзная»,
Нахимовский пр-т, д 48,
тел/факс: (095) 1296431
м-н «Нижегородский пассаж»,
Нижегородская ул, д 2
НАКАЧАЙ______
СУПЕР
МАССУ
Хочешь прибавить? Но никак не выходит?
Следуй нашей программе, и все получится!
Стив Стифель
Давайте в новом году возьмем старт с
мощной мышечной прибавки! Гово-
рите, что не получится? Что вы и так
круглый год качались до упада, а все
равно не прибавили и грамма? Брат-
цы, да вы, похоже, качались непра-
вильно! Чтобы застраховаться от оши-
бок, мы предлагаем вам конкретный
план тренировок, расписанный по
дням!
Перед вами убойная программа
тяжеленного тренинга на мас-
су, которая за полтора месяца
(всего за полтора!) принесет
4 килограмма
за месяц
с небольшим.
Проверено!
вам чумовую прибавку в 4 кг! Отку-
да такая точность? Программа бы-
ла опробована на лучших игроках в
американский футбол. Эти зверо-
подобные гладиаторы так же остро
нуждаются в массе, как и мы куль-
туристы. Программу придумали
специально для вхождения в сезон.
А тут время тянуть некогда. Вот так
родилось главное условие: приба-
вить по максимуму за минимум
времени. Короче, не надо сом-
нений и колебаний! Вперед1
Только вперед!
УДАРНАЯ ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ
Вс.
4 япреля
Пн.
5 апреля
Вт.
6 апреля
Ср.
7 апреля
Чт.
8 апреля
Пт.
9 треля
Сб.
ЛО апреля
Программа 1:
грудь дельты,
руни
Программа 2:
спина, наги
Отдых
Программе 3:
грудь трицеп-
сы. спина
Программе 4
Дельты ноги,
бицепсы
MUSCLE & FITNESS №1-2,2004
Пн.
12 апреля
Программа 1:
грудь, дельты,
руни
Вт. Ср.
13 апреля 14 апреля
Программа 2: Отдых
спина ноги
15 апреля
Программа 3:
грудь трицеп-
сы, спина
Пт.
16 апреля
Программа 4
дельты, ноги,
бицепсы
Вс.
11 апреля
Отдых
С6.
17 апреля
Отдых
MUSCLE & FITNESS 57
на накл. скамье
штанги сидя
ем гантелей в стороны
ПРОГРАММА *1:
ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, РУКИ
Разведение на наклонной ска-
мье | В нижней точке амплитуды задер-
житесь на секунду, чтобы получше растя-
нуть грудные мышцы Таной прием повы-
шает эффективность позитивной фезы
(когда вы сводите гантели над грудью)
Жим лежа (на ключицы) | Этот ва-
риант лучше работает на массу грудных
Нагрузна прицельно уходит в среднюю и
верхнюю области грудных мышц В тради-
ционном жиме лежа нагрузна «сползает» с
середины на самый низ грудных А эта об-
ласть не тан и сильна Поэтому львиную
долю нагрузни в жиме берут на себя три-
цепсы (при статическом напряжении дельт
в интересах стабилизации плеч) Нан раз
по этой причине силоаини считают жим ле-
жа лучшим средством для повышения об-
щей силы плечевого пояса Чтобы перена-
целить нагрузку на грудь, спускайте штан-
гу прямо на ключицы Правда, свой преж-
ний рабочий вес вам уже не осилить Со-
кратите нагрузку на 15-20%.
4-5
4-5
4-5
Б-8
Б-8
6-8
Б-8
Б-8
6-8
Б-8
6-8
УДАРНАЯ ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ
Вс.
18 апреля
Отдых
Пн.
19 апрвля
Программа 1:
грудь, дельты,
руки
Вт.
20 апреля
Программа 2:
спина ноги
Ср.
21 апреля
Отдых
Чт.
22 апреля
Программа 3:
грудь, трицеп-
сы, спина
Пт.
23 апреля
Программа 4:
дельты, ноги,
бицепсы
Сб.
24 апреля
Отдых
MUSCLE & FITNESS №1-2. 2004
жим
Чтобы переча ^слгять
нагрузку м а грудо
опускайте штлигу прямо
на ключицы. Правда»
< свой прежний рабочий .
вес вам уже ие осилить.
Сократите нагрузку на
Комбинированный сет Тяга н груди 4-5 6-8
для спины Тяга н поясу сидя 6-8
Трисет для ног 1 Разгибания ног 4-5 6-8
Приседания 6-8
Выпады 6-8
Комбинированный сет Сгибания ног сидя/лежа 4-5 6-8
для ног/инр Подьем на носни стоя 6-8
ПРОГРАММА 2:
СПИНА, НОГИ
Тяга к груди | Помните что широчайшие мышцы спины отвечают за движение
локтей Тан что тяга н груди это движение локтей вверх-вниз Не вздумайте из
всех сил вцепиться в оконечности рукоятей Побелевшие ностяшни пальцев - при-
знак того, что в движении участвует бицепс Сознательно расслабьте нисти1 Сос-
редоточьтесь на изолированном движении локтей1
НАБОР
МАССЫ:
ОБЩИЕ
ПРАВИЛА
Тя~а н поясу сидя | Многие делают это упражнение опять же силой бицепса
Бицепс сгибает руни в локтях, и рукоять приводится н поясу Нет1 Любав тяга -
это движение локтей Разделите упражнение на 4 фазы 1} подчеркнуто мед-
ленно сведите лопатки. 2} до предела отведите локти назад (локти1! 3} сделай-
те секундную паузу. 4} точно повторите все фазы в обратной последовательно-
сти (сначала «верните» понти, а потом расслабьте мышцы спины и позвольте ло-
паткам «разъехаться»}
ТЯГА
кпомсу
Увеличение мышечной массы имеет
свои секреты. Вот они перед вами
1) Нагружайте 2*3 мышечных группы
на одной тренировке. Если вы посвя-
тите тренировку только одной
мышце, то перегрузите ее так, что
восстановление затянется на 7-10
дней. Между тем, рост массы опре-
деляет чисто статистический набор
тренировок, чем больше вы провели
тренировок той или иной мышцы,
тем она объемнее В этом смысле од-
новременная прокачка 2-3 мышеч-
ных групп убережет вас от ненужно-
го измочаливания одной мышцы.
Ваших ресурсов хватит как раз на
такую интенсивность тренинга, ко-
торая позволит уложить 4 трениров-
ки в неделю
2) Основные мышечные группы трени-
руйте 2 раза в неделю. Такая схема по-
зволяет набрать максимально возмож-
ное число тренировок за месячный
цикл. Одновременно интенсивность
разовой тренировки остается на высо-
ком уровне, обеспечивающем рост
массы.
3) Используйте комбинированные сеты
и трисеты. Нет никакого резона от-
правлять нагрузку в одну и ту же уз-
кую область мышцы сет за сетом Луч-
ше делать один за другим сеты разных
упражнений Нагрузка «гуляет» по
мышце, а это лучше стимулирует ее
рост
4) Перерывы между сетами должны
быть минимальными. Нельзя допус-
кать отлива крови из рабочей мышцы
Между сетами внутри комби-сетов и
трисетов вообще не отдыхайте Между
Вс-
25 апреля
Отдых
Пн.
26 апреля
Программа 1:
Грудь дельты
руни
Вт-
27 апреля
Программа 2:
Спина, ноги
Ср-
28 апреля
Отдых
29 апреля
Программа 3:
Грудь, трицепсы
спина
Пт.
30 апреля
Программа 4:
Дельты, ноги,
бицепсы
С6.
Л мая
Отдых
MUSCLE & FITNESS 61
такими сетами отдыхайте не дольше
полутора минут.
5) Тренировки должны быть коротки-
ми. Чем короче тренировка, тем ни-
же риск пустить в расход гликоген
печени - заранее запасенный там
аварийный запас углеводов Если
это произойдет, начнется выброс
особых энзимов, которые в свою
очередь провоцируют секрецию ка-
таболических гормонов из надпо-
чечников. (Для тех, кто не знает-
катаболические гормоны начнут
«пережигать» вашу мышечную
ткань, чтобы не допустить опасного
падения уровня энергии в организ-
ме.) Оптимальный срок трениров-
ки 45 минут
6] В каждом сете увеличивайте на-
грузку. Из запланированных 4-5 се-
тов только два последних должны
быть предельно интенсивными. В
первом сете сделайте 8 повторений,
оставив 2-3 потенциально выполни-
мых повтора в запасе Потом уве-
личьте вес и сделайте те же 8 повто-
рений, оставив только 1 повтор в за-
пасе. В третьем сете снова прибавьте
рабочий вес и «чисто» выполните все
8 повторений. В четвертом сете надо
значительно повысить рабочий вес. и
попытаться снова сделать 8 повторе-
ний. На деле получится в лучшем
случае 7 В последнем сете опять на-
киньте лишние 2.5-5 кг и сделайте
не меньше 6 повторений через крик,
боль и зубовный скрежет
7) Отдыхай та. Рост мышц начина-
ется после окончания тренировки,
и мышцам тут нельзя мешать
Больше спите и ешьте. Избегайте
стрессовых нагрузок Любое силь-
ное умственное напряжение тоже
пойдет вам во вред
8) Сократите кардионагрузки. Аэроб-
ные сессии сократите до 15 минут
Практикуйте аэробику 4 раза в неде-
лю после силовых тренировок, при-
ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ
чем, время от времени пропускайте одно кардио
Данные рекомендации подготовлены суперспециалистом в области спортивной дието-
логии Крисом Ацето.
» ЕШЬТЕ КАЖДЫЕ 3 ЧАСА.
Как следует нагрузитесь за завтраком. И белком, и углеводами Но* Мясо есть не
стоит Лучше белковый коктейль Он быстро пролетит через желудок и освободит
его к новому приему пищи. Ну а мясо за 3 часа не успеет толком перевариться Уг-
леводы тоже нужны особые. К примеру, овсянка или рис с изюмом Короче, пищи
должно быть много, но такой, которая легко усваивается Жиров ешьте поменьше.
Они замедляют переваривание пищи А вам нужно, чтобы желудок принимал пи-
щу строго по часам.
» КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ДОЛЖЕН ВКЛЮЧАТЬ БЕЛОК. Не надо думать, что речь
всякий раз идет о мясе или рыбе Это может быть овощной белок в виде бобовых
или консервированной кукурузы, или молочных продуктов Можно заедать прием
пищи белковой шоколадкой А можно нить белковый коктейль. Если позволяют
средства, каждый прием пищи дополняйте капсулами аминокислот
» ПОМЕНЬШЕ ОВОЩЕЙ. Овощи создают иллюзию наполненного желудка при ми-
нимуме строительного материала, нужного вашим мышцам. Такой же «пустой»
продукт - овощные соки Они содержат огромное количество калорий, которые си-
ПРОГРАММА 3:
ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, СПИНА/ТРАПЕЦИИ
Комбинированный сет для груди Наклонный жим Разведение головой вниз 4-5 6-8 8
Комбинированный сет Отжимания на брусьях 4-5 8
для трицепсов Жим книзу на блоке Б-8
Комбинированный сет для Подтягивания с отягощением 4-5 Б-8
спины/трапециевидных мышц Шраги со штангой 8
Разведение гантелей головой вниз | Известно, что растяжка грудных в ниж-
ней точке амплитуды повышает эффективность разведений Однано когда вы пытаетесь
опустить гантели пониже, плечевые суставы испытывают травмоопасную перагрузку Нан
уберечься*3 Обычно разгибания делают с согнутыми локтями В нижней тонне движения
попытайтесь распрямить руки словно хотите отвести гантели подальше от тела Это даст
эффант растяжения грудных мышц.
Отжимания на брусьях | Отжимания всегдв делайте с дополнительным отягоще-
нием Причем вес должен быть солидным чтобы выходило не больше 6 повторений в се-
те Не стоит зажимать между коленями блин от штанги Лучше надеть специальный пояс
с цепью и карабином Помните отжимания - это серьезное базовое движение, а потому и
тут вес надо ступенчато повышать от сета н сету Пояс позволяет делать классические
прибавки из блинов по 2-2 5 нг
УДАРНАЯ ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ
Вс. 2 мая Пн. 3 мая Вт. 4 мая Ср. 5 мая 6 мая
Отдых Программа 1: Грудь, дельты, руки Программа 2: Спина, ноги Отдых Отдых
Пт. Вс.
7 мая 8 мая I
Программа 3: Программа 4:
Грудь, трицеп- Дельты, наш.
сы, спина бицепсы
62 MUSCLE & FITNESS И1Е1-2. 2004
мулируют чувство насыщения, а
сами ничего не содержат кроме
воды и сахара.
»БОПЬШЕ СЛАДКОГО ДО ТРЕ-
НИРОВКИ
Сколько бы вы не съедали проте-
ина, рост мышц будет зависеть
от того, сколько его поступило в
мышечные клетки За «достав-
ку» протеина отвечает гормон
инсулин На этапе роста мышеч-
ной массы этот гормон считает-
С утра замешайте
большую емкость
белкового коктейля
и берите с собой на
работу или учебу.
Вы должны
обеспечить
бесперебойную
подачу аминокислот
вашим мышцам.
ся главным. Инсулин секретиру-
ется в ответ на сладкое Так что
ешьте сладкого побольше. Дру-
гое дело, что сладкое сладкому
рознь Кондитерские кремы -
это смесь обыкновенного пище-
вого сахара и маргарина А мар-
гарин вам ни к чему Лучший вы-
бор мед, пастила, зефир Обяза-
тельно ешьте сладкое прямо пе-
ред тренировкой Такой прием
предотвращает угнетение секре-
ции инсулина, которое происхо-
дит под действием тяжелого тре-
нинга
»БОЛЬШЕ СЛАДКОГО ПОСЛЕ
ТРЕНИРОВКИ
После тренировки тоже ешьте
сладкое Вопреки распростра-
ненному мнению на этапе на-
качки мас-сы сразу после трени-
ровки белок принимать не сто-
ит Он помешает восстановле-
нию запасов гликогена в пече-
ни А это процесс первостепен-
ной важности Вы придете на
следующую тренировку без дос-
таточного запаса топлива. Ну а
тренинг на таком фоне может
обернуться накоплением пере-
тренированности. Выпейте
большое количество чистой во-
ды, чтобы облегчить транспорт
сахара, и съешьте что-то сильно
сладкое.
»МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ ВЕЧЕ-
РОМ
Ближе к вечеру ешьте углеводов
поменьше. Давно замечено, что
углеводы на ночь растят жиро-
вую прослойку Не случайно для
Team Experience
борцов сумо рис перед сном -
главное блюдо дня Некоторые
профи вообще не едят углеводы
после полудня - только белок.
Если без крайностей, то послед-
ний прием углеводов должен со-
стояться за час-два до отхода ко
сну
»БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА!
Натуральный протеин усваи-
вается не так хорошо, как по-
рошковый Так что па время
программы устройте перерыв
в приеме натурального мяса и
рыбы. С утра замешайте боль-
шую емкость белкового кок-
тейля и берите с собой на ра-
боту или учебу Вы должны
обеспечить бесперебойную
подачу аминокислот вашим
мышцам Разовая порция
протеина может составлять до
60 г. Если кишечник отвечает
на порошковый протеин газо-
образованием и болями, не
принимайте его отдельно от
натуральной пищи. Сначала
коктейль, а уж потом рис, ов-
сянка и пр.
Эксклюзивный
представитель марки
Panatta Sport в Рвссии -
«ГиперСет-М»
тел. (095) 497-8605
www.panatta.ru
Москва • (095) 937-7846, 746-1680, 798-3598
Волгоград • (927)258-1069
Иваново • (0932) 47-43-86,45-75-90
Краснодар • (8612) 59-62-39
Новосибирск • (913) 927-8694
С.-Пвтербург • (812) 930-1899,115-3530
Хабароаск • (902)544-2759
MUSCLE & FITNESS 63
ПРОГРАММА 4:
ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ, НОГИ
I ГРУПП* мышц СЕТЫ ПОВТ. 1
Комбинированным сет V-жим гантелей 4-5 Б-8
для дельт Разведения в наклоне Б-8
Комбинированный сет для бицепсов Подъем с гантелями Обратные подъемы со штангой 4-5 Б-8
Трисет для ног Выпады с гантелями Приседания ОгтСаииъ »шг чама 4-5 а сп от 03 03
Вс.
9 мая
Отдых
Пн.
*10 мая
Программа 1:
Грудь, дельты,
руки
Вт.
*1*1 мая
Программа 2:
Спина, ноги
Вс.
*12 мая
Отдых
Разведения В наклоне | Нагнитесь
до параллели корпуса с полом Разведите
руки «в линию» Движение медленное, под-
контрольное Повсеместно упражнение вы-
полняют неверно, забрасывая гантели в
верхнюю точку амплитуды При этом делают
характерный «кивок» корпусом Причина та-
ких нарушений техники - чрезмерный вес
гантелей Правильный вес гантелей прове-
ряется тан попытайтесь выдержать отчет
ливую паузу в верхней точна амплитуды
V-жим гантелей | В жиме гантелей
трицепс и дельты работают на пару при-
чем, сильный трицепс обычно принимает
на себя львиную долю нагрузки Ну а
данный вариант жима почти полностью
«выключает» трицепсы Техника V-жимов
сама по саба проста Сначала вы держите
гантели у плеч а потом выжимаете в сто- I
роны Если гантели имеют слишком боль-
шой вас. вы не смажете развести руни кан
фото, и упражнение потеряет смысл MEF
64 MUSCLE & FITNESS № *1-2. 2004
ВЫБИРАЮТ ЧЕМПИОНЫ!
ФИРМА «VASIL», УКРАИНА, ДНЕПРОПЕТРОВСК. WWW.VAIICYM.COM
ВЙЪ АССОР WHT ФИРМЫ VASL> ВЫ МОЖЕТЕ 1НГО6РЕСТИ ПО АДРЕСАМ:
РОССИЯ 1Нйл** фс»Рода*. Самара улНоао-Садовзя. 106. ТД -Захар-. ВЦ «ПАЗА», фс М28. те*(8462) 703750,703 767 wsilsaman @ эдагаЛ!
Гг итаителктм:» Миски,« Д*амо Леи^градскии ,'36 БСА -Динамо» ы магазин «Джии» т&п 109512122072 факс 2134847
>йош,Нажшкфт д48,<АпетшаАшж= и> Н25№2.ифац(М4tn4Hwwwnwiteru stop&wfflnessra
• Моим, Лужнецкая наб д8 Ошммккж комитет России, к 268.000 “Агьма Матер Центр». Т/факс (095)2481036 7254570 a mamoscow@mtu nel га
• Ьмт-Легербдагнаб р Моим д 108 000 -Альма Матор ЛТД- Тел (812) 1140567 1142928 1145014. фжс (812) 1140684 alrrater@mail wpli/s «
•1йООД ул. Красная 18 «Высшая Лига» (0812) 684665 684000.538080 тУфакс 680373 wwwTwbgi га
ЙАРга«1Щи,Федврадия6ееи5|(ЛЖЗ тел (0172)88 0743,830850 МОЛДОВА«Кишит. ВТК «VASIL GYM- тел (3732)404035 4W989 КАЗАХСТАН •АетФСО-Динаи-, тел (3172)155860 323090 АЗБ^К^бПИтадабад^^
ДОБАВКИ
Брайан Роули
S ШАГОВ
К ПОБЕДЕ
Ваше тело - физиологическая машина. Оно живет по правилам биохимии.
Это и хорошо, и плохо. Плохо потому, что тело диктует аем саою волю. Оно
зе вас решеет, ногде вам ложиться спать, естааать, есть или пить. С телом
не поспоришь. Остеется только подчиниться.
Ну а хорошо потому, что физиологические правила, которыми живет организм, предсказуемы.
Больше того, в них можно вмешаться. Ради пользы дела. Иначе говоря, простимулировать кое-какие
нужные реакции. К примеру, поднять свой психический тонус. Тем более, что он у нас обычно пони-
жен житейскими стрессами.
А есть вещи и вовсе заумные. Допустим, знаете ли вы, что успех в накачке зависит от количества
окиси азота у вас в крови? Да-да, той самой окиси азота из выхлопных газов автомобиля, которая счи-
тается страшным ядом. И знаете ли, что на свете есть добавки, гарантированно повышающие уровень
окиси азота в организме? И что на таких добавках можно прибавить объем бицепса на 2-4 см всего за
пару недель? А про винпоцетин - средство от старческого слабоумия читали? Его как будто специаль-
но придумали для культуристов. Мало того, что он повышает тонус психики за счет расширения сосу-
дов мозга, так он еше расширяет сосуды в мышцах, обеспечивая феноменальный «пампинг*!
Кое-что вы сможете прикупить в аптеке, кое-что в ближайшей качалке...
БОЛЬШЕ
ДРАЙВА!
ДОБАВЬ
СЕБЕ
СИЛЫ!
Сначала решите
что станет основой
вашего нонтейля
сывороточный белок
или заменитель
питания Дальше
останется добавить
в коктейль драйв
интенсивность и
энергию
»Ввш психический тонус подчиняется
космическому закону ритма. Вслед за
всплеском психической энергии неизбежно
следует спад. Добавьте к этому сезонные коле-
бания настроения, связанные с изменением
атмосферного давления. Свое слово говорит и
нехватка ультрафиолета зимой. Она гаранти-
рованно понижает психический тонус. Мно-
гое зависит и от нервных стрессов. Чем их
больше, тем труднее сохранить стабильность
психики. Она так и норовит сорваться в безд-
ну депрессии. Между тем, силовая трениров-
ка требует крайне высокого психического то-
нуса. Как же быть? Мы предлагаем вам такой
путь - прямое воздействие на физиологию
мозга с помощью фармакологических средств.
тов, страдающих от депрессии. Посколь-
ку многолетнее применение препарата не
выявило побочных последствий, его главный
компонент (никотинамидадениндинуклео-
тид - попробуй выговори!) разрешен для про-
изводства в виде пищевой добавки. Формаль-
но речь идет о производном хорошо извест-
ного витамина РР (никотиновой кислоты), 1
Прием добавки повышает в мозге уровень
нейротрансмиттера допамина. Добавку мож-
но сравнить с высокооктановым бензином В
данном случае она повышает «выходную I
мощность» мозга. Мышление становится яр- I
ким. Вы чувствуете прилив необыкновенного
энтузиазма. Добавка выпускается в виде таб-
летки и содержит 2,5-15 мг активного веще-1
ства. Таблетку держат под языком до полного i
рассасывания. Принимать добавку рекомен-1
дуют за 2 часа до тренировки.
*1) ENADA (NADH)
» Данный препарат уже девно использу-
ется официальной медициной для кор-
рекции психического состояния пациен-
66 MUSCLE & FITNESS №1-2, 2004
2) ВИНПОЦЕТИН
оЛенерство с таним названием широ-
<о продается в аптеиах. Оно считается
одним из самых безопасных средств, тони
зирующих психику. Винпоцетин повышает
долю работающих нейронов в нервных
клетках мозга, а это приводит к повыше-
нию его активности. Научные исследования
подтвердили, что люди, принимающие вин-
поцетин, быстрее справляются с логически-
ми задачами! Помимо собственно тонизи-
рующего эффекта винпоцетин имеет целый
ряд других полезных свойств. Он улучшает
кровоснабжение мозга, делая кровяные
тельца более эластичными. За счет этого
□ни легко «протискиваются» даже через уз-
кие сосуды. К тому же винпоцетин имеет
эффект расширения мельчайших сосудов,
называемых артериолами. В итоге в мозг
поступает больше питательных веществ и
кислорода. В большом спорте винпоцетин
используется уже больше десятилетия. Тем
более, что все его положительные свойства
распространяются и на мышечную ткань.
Принимайте по 5-30 мг винпоцетина за 30-
60 минут до тренировки.
В отличие от традиционных «энергети-
ков» винпоцетин не учащает сердечного рит-
ма и не имеет эффекта нервного возбужде-
ния, когда невозможно уснуть и трясутся
содержание
ВИНПОЦЕТИНА
Aeromax HP (EAS)
Redhne (VPX)_________
Ventilean (Pnarmagenx)
А мг
га мг
зависит от упаковки
ВЫСОКАЯ
ИНТЕНСИВНОСТЬ!
» Высокий психический тонус не надо
путать с агрессивностью. Это типично
мужское качество психики стоит особняком
и тоже нуждается в стимуляции перед трени-
ровкой. Как раз агрессивность заставляет вас
без устали атаковать мышцы новыми и новы-
ми упражнениями. «Разжечь» в себе агрес-
сивность вам помогут следующие добавки.
3> TRIBULUS TERRESTRIS
»Агрессивность мужской натуры пре-
допределяет половой гормон тестосте-
рон. Чем выше ваш природный уровень тес-
тостерона, тем выше ваши бойцовские каче-
ства. Зависимость тут прямая. Так что проб-
лема повышения агрессивности сводится к
увеличению секреции тестостерона вашими
половыми железами. Одним из проверенных
стимуляторов в этом смысле является трибу-
лус террестрис растение, которое произра-
стает в Африке, Индии и некоторых регионах
Восточной Европы. Научные исследования
достоверно показали, что регулярный прием
добавки на основе данного растения повыша-
ет уровень тестостерона со всеми вытекаю-
щими последствиями - повышается либидо и
даже мышечная масса тела.
Производители рекомендуют принимать в
день по 750-2000 мг препарата, разделив на
3-4 приема. Впрочем, минимальная действу-
ющая доза оценена наукой в 500 мг, и ее дос-
таточно принять за час до тренировки.
Добавка противопоказана тем, у кого отме-
чено увеличение простаты.
ШАГОВ
К ПОБЕДЕ
БАЗОВЫЙ
КОКТЕЙЛЬ
Вариант Л
Сывороточный Велон
(1-2 ложки)
Углеводная добавна
(1-2 ложки]
Вариант 2
П и щезамените ль
(1-2 пакета]
содержание
>авна
Acetabolan II (MuscleTech) 167 мг
r„, зависит от упаковки
OFF (Fizogen) зависит от упаковки
'5U Mi
Tribulus Terrestris (SciFit) □0 мг
167 мг
4> КОФЕИН/ГУАРАНА
»Нофеин, без сомнений, обостряет аг-
рессивность. Правда, надо оговориться, что
такого эффекта вы не добьетесь с помощью
обычной чашечки эспрессо. В этом смысле
надуваться кофе перед тренировкой абсолют-
но бесполезно. Вам нужен чистый кофеин в
таблетках. Ну а почему кофе-то не действует?
Разгадка в том, что кофейные зерна содержат
не только кофеин, но и прочие соединения. А
вот они-то и мешают кофеину «сработать»
Больше того, эти самые соединения имеют
эффект мышечного расслабления. А это зна-
чит, что после кофе вам будет труднее выжать
из себя последние, самые важные, повторы! В
аптеке вы можете купить лекарственные пре-
параты, которые содержат синтетический ко-
феин. Что же касается пищевых добавок, то в
них обычно применяются вытяжки из таких
кофеинсодержащих растений, как гуарана,
мате или кола. Принимайте кофеин прямо
высокий
ДРАЙВ
Чтобы разжечь в себе
огонь энтузиазма
помимо базового
коктейля примите
следующие вещества
(в виде лекарственных
препаратов или
цобааок]
NADH
(2 515 мг]
Винпоцетин
(5-30 мг]
MUSCLE & FITNESS 67
ШАГОВ
К ПОБЕДЕ
перед тренировкой в количестве 100-300 мг
ft'6aB,<a
Hydroxycut (MuscleTech)
Ventilean (Pharmagenx)
[Utra Energy оВз
Weider Nutrition)
содержание
йЬЬеина
зависит от упаковки
мг
150 мг
150 мг
СИЛА
И мощь
Чтобы повысить
тренировочные веса и
поднять общую
интенсивность тренинга
примите помимо
базового нонтейля
следующие вещества
Tnbulus Terrestris
{1-4 капсулы)
Нофеин
(100-300 мг)
Тирозин
(1000-4000 мг)
КОКТЕЙЛЬ
«ПАМПИНГ»
Чтобы обеспечить
максимальный притон
крови в рабочие
мышцы примите
помимо базового
коктейля
Аргинин
(3000 мг)
Винпоцетин
(5-30 мг]
5) ТИРОЗИН
»3та аминокислота переводит ваш
мозг в режим повышенной активности.
Причем, эффект настолько выражен, что ти-
розин активно применяют в войсках НАТО
для повышения психической выносливости
солдат на марше. Любопытно, что тирозин
повышает физическую силу даже в условиях
большого недосыпа. Сегодня многие компа-
нии, в частности, «Твинлаб», производят ами-
нокислоты в свободной форме. Среди них
обязательно отыщется и тирозин. Другие
фирмы добавляют тирозин в «многоцелевые»
добавки. В любом случае, вы должны знать,
что вам нужна разовая доза 1000-4000 мг ти-
розина, не меньше! Принимать тирозин надо
за 1-2 часа до тренировки.
содержание ТИРОЗИНА
Д. .Равна_____________ в упаковке
BetaLean (EAS)
Xenadrine-EFX (Cytodyne)
зависит от упаковки
зависит от упаковки
ВНУТРЕННИЙ
РЕЗЕРВ
»Даже при условии высокого психиче-
ского тонусе и обостренной агрессивно-
сти вы вряд ли сумеете выложиться на
все сто, если вы имеете низиий уровень
глюкозы в плазме крови. Глюкоза - наше
главное «топливо». И основным ее хранили-
щем является кровь. Однако глюкозы крови
хватает на 10-15 минут силового тренинга, не
больше, ну а потом в расход идет гликоген -
глюкоза, заранее запасенная в печени и мыш-
цах. Эксперты считают, что доводить себя до
расхода гликогена никак нельзя - уж больно
долго он восстанавливается Источник глико-
гена, наша печень, на все мышцы одна. А это
»СОВЕТ
значит, что даже между тренировками раз-
ных мышечных групп нужно выдерживать не
менее 1-2 дней полного отдыха. Между тем,
рост массы требует частых тренировок, да
еще несколько раз в день. Как же быть? Вам
нужно «включить» третий источник глюкозы
- ваш кишечник. Если заранее заправиться уг-
леводами, то глюкоза будет фильтроваться
стенками кишечника в кровь прямо во время
тренинга. Другое дело, что разные углеводы
«выпускают» из себя глюкозу по-разному ка-
кие-то слишком быстро, какие-то - слишком
медленно Так что решение проблемы упира-
ется в правильный выбор углеводов
6) УГЛЕВОДЫ
»Дпя начале поэкспериментируйте с
натуральными продуктами. Попробуйте
съесть за час-полтора до тренировки немного
вареного картофеля, риса, выпейте пару ста-
канов киселя с высоким содержанием крах-
мала Кому-то больше помогут макароны, ов-
сянка, картофельное пюре или бананы. Если
после приема пищи вы чувствуете тяжесть в
желудке и не можетет тренироваться, пере-
ходите к пищевым добавкам Тут на первом
месте углеводные смеси с двумя видами угле-
водов - декстрозой и мальтодекстрином
Сколько принимать? Не менее 40-80 гг угле-
водов за полчаса до тренировки. Бывает, что
более результативным оказывается прием т.н.
пищезаменителей Они содержат не только
углеводы, но и высококачественный порош-
ковый белок Однако подлинный «хит» угле-
водной загрузки - добавка Vitargo Она со-
держит революционную форму углеводов, ко-
торые насыщают мышечную ткань глюкозой
еще быстрее, чем декстроза.
УГЛЕВОДНЫЕ ДОБАВКИ
угЙе£Г,в,ов
Добавка________
Carbo Force (ABB)
Glycoload (Optimum)
Vitargo CGL (Nutrex) e 10 г креатина
52
То"
ПИЩЕЗАМЕНИТЕЛМ
Добавка______
After Max (Optimum)
40
содержание
БЕЛКИ
Принииаите тирозин. cmuMV /я торы синтеза окиси азота и NADH за 10минут до приема
< ывороточного протеина (пищезаменцте /я) u/u.iu ve /вводного коктейля Tnbulus, винпоцетин и кофеин
можно принимать одновременно с базовым коктеи /ем
68 MUSCLE & FITNESS №1-2,2004
mass зеш1
ASS 3600
•NL'WEO
Москва:
м. Профсоюзная,
Нахимовский пр-т, д. 48.
Телефакс: (095) 129-84-31.
125-10-62
умашевич
свая выбор вделал
м. Динамо, спорт-комплекс
«Динамо», подъезд №9.
Тел.: (095) 212-20-72
м-н «Нижегородский пассаж»,
Нижегородская ул., д 2
ВВЦ, павильон №18,
тел.: (095) 974-02-07
Саратов, ул.Чапаева, д.4; <
тел.: (8452) 20-65-70
Владикавказ
(8672) 44-04-28
Новокузнецк
(3843) 39-00-85
и. Юго-Западная,
ул. Шолохова, д.4
(здание Физкультурно-
Оздоровительного Комплекса)
Тишинская площадь,
дом 1, строение 1,
торг комплекс «Тишинка»,
павильон АС1.20,
тел.: (095) 252-23-31 доб. 526
ШАГОВ
К ПОБЕДЕ
КОКТЕЙЛЬ
«ЗВЕРЬ»
На стадии базового
тренинга примените
данный рецепт Он
включает помимо
базового коктейля
самые ударные
ингредиенты
NADH
(1-2 ран. дозы]
Винпоцетин
(1 рек. доза]
Tribulus Terrestris
(1-4 твблетки/напсулы]
Кофеин
(1 реи доза)
Тирозин
(1 рек доза)
Аргинин
(1 рек доза)
КАЧАЯ
ЖЕЛЕЗО
» Эффект тренировки культуриста из-
меряется объемом крови, закачанной в
рабочую мышцу. Понятно, что этот показа-
тель зависит не только от ваших усилий, но и
особых физиологических условий. В частно-
сти, от просвета кровеносных сосудов. По це-
лому ряду причин этот просвет может быть
сужен. Главный негативный фактор - избыток
стрессовых воздействий, и в том числе и тре-
нировочного стресса. Второй - ваш возраст.
После 22-25 лет просвет сосудов сам собой су-
жается, делая задачу увеличения мышечных
объемов более трудной. При этом многие
мелкие капилляры вообще закрываются. Если
учесть, что рост новых капилляров замедляет-
ся, можно говорить об общем возрастном со-
кращении кровоснабжения мышц. До недав-
него времени наука знала только одно средст-
во расширения глубинных кровеносных сосу-
дов - Виагру. Однако сегодня в мире пищевых
добавок произошла настоящая революция.
Оказалось, что ключевым элементом здоровья
кровеносной сети является окись азота NO2.
Ну а задача расширения кровеносных сосудов
сводится к транспорту этого соединения в
мышечныю ткань.
7) АРГИНИН
»Окись азота синтезируется внутри ор-
ганизма. В процессе синтеза участвуют ами-
нокислота аргинин. Вот поэтому она является
основой последнего поколения пищевых до-
бавок, нацеленных на усиление внутренней
продукции окиси азота. Ту же роль, правда,
в меньшей степени, играют аминокислоты
цитрулин и орнитин. Вы тоже отыщете их в
большинстве новейших добавок. Аргинин
можно принимать в свободной форме (в по-
рошке или капсулах). Однако по мнению на-
уки более действенными являются сложные
соединения аргинин-альфа-кетоглюторат и
аргинин кетоизокапроат. Их надо принимать
в количестве 3000 мг за полчаса-час до трени-
ровки. Между тем, практики настаивают на
том, что соединение надо принимать дважды
в сутки, утром и днем, не делая перерывов в
день отдыха. По их мнению, эффект расшире-
ния сосудов в этом случае становится стойким
и обеспечивает повышенную доставку пита-
тельных веществ в мышцы.
СЕКРЕТЫ
СИНТЕЗА
»Назалось бы, белковый коктейль кадо
принимать посла тренировки. На самом
деле, это не так. Точнее, не совсем так. Конеч-
но, в том, чтобы пропустить стаканчик кок-
тейля после тренинга, нет ничего вредного.
Однако более полезно принять белок перед
тренировкой. Как показали исследования, это
резко усиливает белковый синтез в мышцах в
посттренировочный период. Причины этого
явления науке пока не понятны. Ясно одна
прием белка в канун тренировки является
мощным стимулятором последующего анабо-
лизма.
8) СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК
»Сывороточкый белок отличает бескон-
курентная скорость усвоения. Повыше-
ние уровня аминокислот в крови отмечается
уже через 20 минут после приема сывороточ-
ного белка! К тому же такой белок имеет по-
вышенное содержание лейцина, а он, по мне-
нию ученых, играет уникальную роль «спуско-
вого крючка» в белковом синтезе. Удельное
соотношение разных аминокислот в сыворо-
точном белке считается самым оптимальным
для мышечного роста. Принимайте 20-50 г
(около 1-2 ложек) сывороточного белка за
полчаса до тренировки, mgf
Добавка_____________________
100^^4iey Protein (Optimum)
Designer (Next Protein)
Nectar (Syntax)
Perfect Isopure (Nature’s Best)
Whey Gourmet (PVL)
70 MUSCLE & FITNESS №1-2.2004
НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
По вопросам оптовых закупок обращайтесь по тел.: (095) 129 2082,129 2084
Интернет-магазин: www.sportservice.ru
ЛУЧШИХ
ПРОДУКТОВ
В МЕНЮ
КУЛЬТУРИСТА
ОТ ШЕФ-ПОВАРА ДЭВИНА АЛЕКСАНДРА
БЛЮДА ИЗ ЭТИХ ПРОДУКТОВ
ОБЯЗАТЕЛЬНЫ ДЛЯ ВАС. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ
ДОБИТЬСЯ УСПЕХА В БОДИБИЛДИНГЕ
*1) ЯИЧНЫЕ
БЕЛКИ
Покажите нам бодибилдера,
который обходится в своей
диете без яичных белков, и
это окажется тощий парень,
которых за последний год не
прибавил и грамма.
Омлет, приготовленный из
яичных белков, превратит
ваш завтрак в настоящий ис-
точник энергии, запасов ко-
торой вам хватит на целый
день. Главное — знать, как
эго приготовить.
НАН ПОКУПАТЬ: когда вы
> .. ЯЙ , : . о .. ..
дату ко иггамгк Не по-
ленитесь открыть упаковку и
проверить, нет ли треснув-
ших яиц убедитесь также,
что яйца охлаждены
НАН ГОТОВИТЬ: существует
великое множество механи-
ческих приспособлений для
отделения белков от желтка.
Однако самым легким, на-
дежным и простым методом
является использование ва-
ших собственных чистых рук
Разбейте скорлупу ножом на
две половины и слейте белок
в миску, оставляя желток в
скорлупе Белки взбейте с по-
мощью вилки или же венчи-
ка до появления пены. До-
бавьте соль, перец, травы по
вкусу
Средних размеров сковороду
с антипригарным покрытием
смажьте растительным мас-
лом Разогрейте ее как следу-
ет на огне и влейте массу из
шести белков. По прошест-
вии 15 секунд убавьте огонь
до среднего При помощи ло-
паточки осторожно переме-
шайте омлет по окружности
так, чтобы его непрожарен-
ные части стекли на сковоро-
ду. Когда блюдо будет готово,
сложите омлет етрое - нак вы
сворачиваете письмо перед
вложением в узкий конверт.
При помощи той же лопа-
точки аккуратно перемести-
те омлет на тарелку и немед-
ленно съешьте
СОСТАВ: 99 калорий, 21 г
белка, 2 г углеводов, 10 г жи-
ра, О г клетчатки.
2) СТЕЙК
ПО-АНГЛИЙСКИ
Профессиональные бодибил-
деры знают, что ограничи-
вать источники белка одними
только куриными грудками
нельзя Постное красное мя
со тоже содержит массу пол-
ноценного белка — а кроме
этого, оно представляет со-
бой хороший энергетический
ресурс, который вам просто
необходим, если вы собирае-
тесь нарастить мускулатуру
НАК ПОКУПАТЬ: Всегда по-
купайте только то мясо, ко-
торое имеет ровный красный
вег - .- , । .... •< .• нгн
.. , НК зн й-
Вам
понадобится кусок толщи-
ной по меньшей мере в 2 — 3
сантиметра. При этом види-
мого жира на мясе быть не
должно.
КАК ГОТОВИТЬ: Разогрейте
гриль до максимальной темпе
ратуры. С мяса удалите весь
видимый жир и разделите
его на кусочки в 100 — 200 г
Каждый кусочек посолите,
поперчите, добавьте специи
или окуните в маринад. По-
ложите на решетку гриля и
обжарьте на каждой стороне
в течение 3 - 6 минут
СОСТАВ: в одном
сыром 200-граммо-
вом кусочка мяса со-
держится 138 кало-
рий, 24 г белка, О г
углеводов, 4 г жи-
ров, О г клетчатки.
3) ФИЛЕ
ЛОСОСЯ
Лосось содержит не только
необходимый нам белок, но
и ненасыщенные (то есть по-
лезные) жиры. Бодибилде-
рам приходится сидеть на ди-
ете, которая практически не
содержит жира. Поэтому
включение в рацион хоро-
шей рыбы поможет воспол-
нить недостаток полезных
ненасыщенных жиров.
НАК ПОКУПАТЬ: в супер-
маркетах чаще всего прода-
ется атлантический лосось,
Он вполне по средствам лю-
бому Свежий лосось имеет
розово-оранжевый цвет, см
не скользкий на ощупь, запа-
ха ПОЧТИ не имеет Выбирайте
74 MUSCLE & FITNES S № 3 - 2 . 2004
юдо сеть. клстж масть ;
тушки — по сравнению с хво-
стом она наиболее мягкая. >
НАН ГОТОВИТЬ: убедитесь, •
что все кости извлечены. Са- I
мо по себе слово «филе» «
предполагает, что костей * 1
быть не должно Однако не J
поленитесь проверить Разог- .
рейте духовку до 200 граду-
сов. На противень или на
сковороду выложите кусочки '
филе весом 100 — 200 грам- ।
мов каждый. Приправьте их •
специями по вкусу Кусочки
можно завернуть в алюминие-
вую фольгу. Тан рыбу будет
проще достать, а фольгу, ко-
гда она остынет, попросту вы-
бросить. Запекайте в духовке «
в течение 10-14 минут, пока
куски не приобретут ровный п
розовый цвет в серединке. ।
СОСТАВ: в сыром кусочне ры-
бы весом 100 г содержится
207 налорий, 23 г белков. 0 г
углеводов, 12 г жиров, 0 г
клетчатки.
4) КУРИНАЯ
ГРУДКА
Куриные грудки — эта альфа
и омега рациона любого бо-
дибилдера И дело тут не в
традициях; высокое содер-
жание белка и практически
полное отсутствие жира, тон-
кий вкус птичьего мяса - это
подходит практически каж-
дому
НАН ПОКУПАТЬ: Не эко-
номьте, покупайте не замо-
роженных, а охлажденных
цыплят Если вы все-таки
сделали свой выбор в пользу
замороженной птицы, убеди-
ЛЕЬ -
шэет _, ОНО ncpfr
морожено.] Разморозьте про-
дукт на нижней полке холо-
дильника в течение ночи Раз-
I мороженный цыпленок не
должен пахнуть и быть на
ощупь скользким
КАН ГОТОВИТЬ: Разогрейте
гриль до максимальной темпе-
ратуры. 3 мяса удалите весь
видимый жир. Приправьте
любимыми специями или
окуните в маринад. Положи-
те кусочки на решетку гриля
(он должен зашипеть). За-
тем убавьте тем, .. , .
минимальной.
Время приготовления — 4-6
минут на каждую сторону
грудки. Жарить до полного
исчезновения розового цвета
СОСТАВ: в сырой грудке цып-
ленка весом 200 г содержит-
ся 205 налорий. 38 г белков,
0 г углеводов, 4 г жиров, 0 г
клетчатки.
5) ЗАПЕЧЕННЫЙ
КАРТОФЕЛЬ
Объемные мышцы — это за-
слуга не только лишь одного
белка. Чтобы с лихвой запас-
тись энергией и иметь силы
для серьезной тренировки,
обеспечьте в своем рационе
1 достаточное количество угле-
! водов. Например, приготовь-
те картофель или тыкву. В от-
личие от простых (быстро
усваиваемых) углеводов, кар-
тофель и тыква снабдят вас
полноценной энергией, кото-
рой вам хватит надолго.
Между прочим, эти дары
природы пользуются заслу-
женной популярностью у
профессиональных бодибил-
деров, которым необходимо
реанимировать свои исто-
щенные мышцы Однако да-
же если вы пока не собирае-
тесь демонстрировать свою
гармоничную мускулатуру на
подиуме, от картофеля и ты-
квы отказываться не стоит
они помогут вам нарастить
мышечную массу
КАК ПОКУПАТЬ: На ваш
выбор - картофель или тыкву
Проследите, чтобы у карто-
феля кожура была гладкой и
твердой, без глазков и бля-
шек А пвмиг<»М!Я1 идет 1И-
шие клубни. Тыкву тоже сле-
дует выбирать средних раз-
меров По крайней мере по-
заботьтесь, чтобы она уме-
стилась в духовке’
КАК ГОТОВИТЬ: Разогрейте
духовку до 200 градусов.
Очистите картофель, про-
верьте, не осталось ли где
грязи Клубни высушите и за-
тем 6-8 раз проткните вил-
кой в разных местах Выложи-
те их в духовну на нижнюю ре-
шетку и запекайте приблизи-
гельно в течение часа (для
клубней весом в 100 г). Тык-
ву обмойте, срежьте верхуш-
ку и запекайте целиком в те-
MUSCLE & FITNESS
калории, 4 г белка, 55 г угле-
> тушу разделали при вас. Све-
сочки мяса поджарьте с обеих
водов, 1 г жира, 7 г клетчет-
ки. Средних размеров тынва
содержит: 450 калорий, 15 г
белка, 140 г углеводов, 3 г
жира, 23 г клетчатки.
6) СВИНАЯ
ВЫРЕЗКА
Блюстители диеты обычно
избегают свинины, как чумы.
Но как же это неправильно'
И не только потому, что сви-
нина более ароматна, чем,
например, цыпленок. Неко-
торые части свиной туши
имеют совсем небольшое со-
держание жира, при этом со-
держание белка в них предо-
статочное Свиная вырезка
(филе миньон) — самая
нежная и самая тонкая часть
туши.
НАН ПОНУПАТЬ: Не рис-
куйте и купите вырезку не на
...... • 'В
мньти: тем-
ный оттенок говорит о том,
что мясо ждет своего покупа-
теля в течение долгого време-
ни и, возможно, не раз по-
вторно замораживалось. Вам
нужен кусочек без видимого
жира и хрящей, упругий и
свежий. Если мясо выглядит
сухим и хоть чуть-чуть серо-
ватым, не покупайте его.
НАН ГОТОВИТЬ Удалите
весь видимый жир при помо-
щи острого ножа Замари-
нуйте свинину, оставив ее в
маринаде на ночь в холодиль-
нике. Или же приправьте
любимыми специями. Ду-
ховку разогрейте до 150 гра-
дусов.
Тем временем разогрейте на
огне сковороду и смажьте ее
растительным маслом. Ку-
сторон до коричневого цвета
затем сложите в форму для
запекания и поставьте в духое-
ку на 15 20 минут. Готовое
мясо разрежьте и подавайте
горячим.
СОСТАВ: в готовом кусо'-ка
весом 100 г содержится 13Б
калорий, 24 г белка, 0 г угле-
водов, 24 г жиров, 0 г клет-
чатки.
7) СПАРЖА
Спаржа? — спросите вы Да,
спаржа. Для наращивания
мышечной массы она просто
необходима Так что ваша
мама была права, заявляя,
что без овощей не вырас-
тешь* В сезон овощей и вся-
ческой зелени у вас есть про-
сто огромный выбор Конеч-
но, брокколи и шпинат так-
же крайне рекомендованы,
однако мы выбрали спаржу
из-за ее свойства выводить
жидкость из организма. Бо-
дибилдеры-профессионалы
включают в свой рацион
спаржу, когда во время «суш-
ки» им необходимо придать
мы ш цам дополнительную
плотность и рельефность пе-
ред соревнованиями
НАН ПОНУПАТЬ: Какими,
толстыми или тонкими, бу-
дут стрелки спаржи - неваж-
но Важно, чтобы они были
ярко-зеленого цвета, без за-
ломов и пятен. Бутоны на кон-
ца СМИ- ЛППТ1Г—1
свежими. Для того, чтобы
блюдо получилось вкуснее,
спаржу нужно приготовить в
течение трех дней со дня по-
купки.
НАН ГОТОВИТЬ: Аккуратно
подрежьте основание стрел-
ки спаржи Положите сте-
бель на стол и начните чис-
тить его примерно в середи-
не между основанием и вер-
хушкой. Постепенно перево-
рачивая его, счистите всю но-
жицу на нижней половине,
чтобы основание стебля было
теним же тонким, кан и вер-
хушка
Приготовьте достаточно ши-
! рокую посуду, чтобы туда
I можно было бы уложить
1 плашмя листья, налейте туда
J примерно стакан воды, не-
много соли и поставьте на
। сильный огонь, чтобы вода
J закипела. Когда вода заки-
1 пит, уложите в посуду спар-
। жу. Варите в кипящей воде в
1 течение 3-4 минут, (Если
“ стебли толстые, увеличьте
I время варки до 4 - 6 минут),,
। Листья должны стать мягки-
! ми Достаньте из воды и по-
! давайте горячими к столу
СОСТАВ: в порции весом 100
г содержится 27 калорий, 3 г
белка, 5 г углеводов, 2 г клет-
чатки. MGF
76 MUSCLE a FITNESS IMS1-2. 2004
м. ПРОФСОЮЗНАЯ, ул Кржижановского д 14, корп 3, тел 129-20-84
м ВОЙКОВСКАЯ, ш 19, тел 159-05-77
м УЛИЦА 1905 ГОДА, ТЦ (площадь у метро), тел 253-33-87
м. САь&кМЖАЯ, ул Бутырская д 6 строение Зв
м. ПРОЛЕТАРСКАЯ, пер 3-й Крутицкий, д 13 магазин “Грузия’',
тел 276-78-93,276-58-36доб 35
В МАГАЗИНАХ "САЛОН СПОРТ СЕРВИС1
ТРЕНИНГ
1ИЧЕГ0 ПОСТОЯННОГО! ЭТО ПРО
РЕНИНГ КУЛЬТУРИСТА! ЗАЛОГ РОСТА
/1ЫШЦ - МАКСИМАЛЬНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ
РЕНИРОВОЧНЫХ ИНСТРУМЕНТОВ!
1И ЛАБРАДА
MUSCLE & FITNESS 79
Из наших умозаключений следовало, что делать мож-
но одни и те же упражнения. Основное — это «гнать» :
наверх веса. А вот заумный парень настаивал на том,
что упражнения надо регулярно менять. Позже он стал |
главным редактором того журнала, который вы держи-1
зал мы окрестили
«тюрьмой». Это бы-
ло слабо освещенное полупод-
вальное помещение, завален-
ное гантелями и гирями. По
углам ютились устаревшие
тренажеры. Мы, подростки,
приходили сюда качаться после занятий Эффектив-
ность тренинга ног мы меряли двумя пролетами лест-
ницы, ведущей наружу. Если ты мог взобраться по ле-
стнице без чужой помощи, тренировка считалась про-
пащей.
Понятно, что о самой методике тренировок мы
имели весьма смутное представление. Правда, все по-
нимали, что каждый раз надо выкладываться до преде-
ла. До сих пор не понимаю, как никто из нас не погиб
в те дни, придавленный непомерным весом
Иногда мы вели между собой «теоретические» спо-
ры. Вот один из главных пунктов: что определяет эффе-
ктивность тренинга? Другими словами, что в трени-
ровке важнее всего5 Обычно мы соглашались, что ве-
нец всему — величина тренировочного веса. Чем он
больше, тем лучше. И только один заумный парень
что-то такое талдычил про разнообразие тренинга, и
что, мол, мышцы привыкают ко всему, даже запре-
дельным весам.
те в руках...
ВОЗМОЖНЫ ВАРИАНТЫ
Принцип перегрузки. Чтобы вынудить мышцу
расти, вам надо ставить перед ней все более сложные
тренировочные задачи. Если на одной тренировке вы
сделали 10 повторов жима лежа с весом 80 кг, то насле-
дующей попробуйте выжать из себя дополнительный!
11-ый повтор. Если получилось, то уже 11 повторов ста- I
новятся вашей новой отправной точкой. На очередной I
тренировке попытайтесь осилить 12-ый повтор. В слу- I
чае удачи вам надо повысить тренировочный вес на 2 5- |
5 кг, чтобы опять вернуться к исходным 10 повторени-Я
ям. И снова начать борьбу за дополнительные повторы. |
Это, так сказать, классика бодибилдинга. А можно по-
ступить по-другому. Вы делаете одно и то же число по-
второв в сете, но раз от раза прибавляете тренировоч-1
иые веса. Причем, прибавлять надо самую малость -я
по 1,25; 0,5 или даже 0,150 кг Такая методика подразу- !
мевает совершенно особые условия жизни. Вам надле- |
жит много есть и спать И тогда, быть может, период i
непрерывного роста силы вам удастся растянуть на 2,5-
3 месяца, а то и дольше. Потом в прогрессе наступит ос-
тановка Ради восстановления вам предстоит взять
тайм-аут на неделю-полторы. А уж затем опять бери- j
тесь за тот же самый метод тренинга. Но с одной ого-
80 MUSCLE & FITNESS
воркой. Заново стартовать надо с веса, который мень-
ше вашего последнего рабочего веса минимум на 30-
40%. Медленно взбираясь по весовой лестнице, вам
удается заступить за границу вашего прежнего дости-
жения на лишние 2-5 кг. И снова прогресс остановит-
ся. Тут опять нужно передохнуть неделю
Повышение нагрузки будет делать мышцу сильнее. А
это автоматически означает рост мышечных объемов
Известный закон физиологии гласит: сила мышцы пря-
мо пропорциональна ее поперечнику. Воспитывая силу
мышцы за счет увеличения тренировочного веса, вы со-
здаете условия для ее роста. В этом смысле тренинг
культуриста — это всегда преодоление, всегда реки по-
та и зубовный скрежет. Других способов увеличить мы-
шечную массу пока не придумано.
Варьирование упражнений. Даже не мечтайте,
что сумеете выехать на одних и тех же упражнениях.
Это не получается ни у кого, даже Рони Колемана. Лю-
бое упражнение делает акцент на какую-то одну об-
ласть мышцы. При этом остальные области нагружа-
ются меньше, а в редких случаях вообще не получают
нагрузки. Если вы делаете одно и то же упражнение, то,
получается, действуете на мышцу однобоко Ограни-
ченная рабочая область мышцы быстро «израбатывает-
"ТРЕНИНГ
КУЛЬТУРИСТА-
ЭТО ВСЕГДА
ПРЕОДОЛЕНИЕ,
РЕКИ ПОТА
И ЗУБОВНЫЙ СКРЕЖ JTJ
ся», и рост силы, а вслед за ней и массы прекращается.
Упражнения, которое бы нагружало всю мышцу цели-
ком, вы не отыщите. Таких в бодибилдинге попросту
нет. Выход один — регулярно менять упражнения, что-
бы «утюжить» мышцу нагрузкой сверху донизу.
При этом не стоит рассчитывать, что новая комбина-
ция упражнений окажется чем-то вроде допинга. Нет,
замена одних упражнений другими не принесет вам
сказочных темпов роста. Зато с гарантией убережет от
«застоя» — полной остановки результативности тренин-
га Для культуриста смена упражнений — такая же ру-
тинная процедура, как чистка зубов по утрам. Кариес
она не лечит, зато эффективно предупреждает.
Как часто менять упражнения? Профессионал Гюн-
тер Шлиеркамп делает не менее 5-6 упражнений на
одну мышечную группу И на каждой тренировке ме-
няет от двух до четырех движений
I Любителям стоит менять упражнения реже. Тут оп-
тимальный срок замены — не чаще раза в 2-3 недели.
Изменение порядка упражнений. Всегда начи-
нать тренировку с одного и того же упражнения — вер-
ный путь к «застою». О причинах этого легко догадать-
ИЗМЕНЕНИЯ
эторост
Ваша тренировочная программа больше не
приносит результатов? «Освежите» тренинг
с помощью наших рекомендаций.
Разделите эти
и базовые.
» НАЧНИТЕ С АНАЛИЗА
СВОИХ СИЛЬНЫХ И СЛАБЬ**
МЫШЦ. Считайте слабые
мышцы своим
приоритетом Уделяйте
главное внимание имени,
этим мышцам Начинайте
тренировку с упражнений
на слабые мышцы
» СОСТАВТЕ СПИСОК BQLX
УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ
ВЫ МОГЛИ БЫ
ВЫПОЛНЯТЬ В СВОЕМ ЗАЛЕ,
упражнения на изолирующие
» ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК, большинство упражнений
в вашей программе должны быть базовыми. Если
вы на среднем и высшем уровне подготовки -
изолирующими, однано хотя бы раз в 10-12 дней
вам надо делать под одному базовому
упражнению на мышечную группу
» НАПИШИТЕ 2-3 АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ
ПРОГРАММЫ на каждую мышечную группу,
содержащие Не более одного общего
упражнения
» ПОПРОБУЙТЕ ОДНУ ИЗ СОСТАВЛЕННЫХ
ПРОГРАММ и оцените ее эффект. Если после
тренировки мышцы не заболели, оставьте
программу и опробуйте следующую
» КАК ТОЛЬКО ОТЫЩИТЕ ПРОГРАММУ, ПОСЛЕ
КОТОРОЙ ЧУВСТВУЕТЕ БОЛЬ В МЫШЦАХ,
'ренируйтесь по ней до остановки роста силовых
езультатов Затем смените программу.
KvM iBKfct । уароммМММ аы мjhojtb
ар. мр ь с «дующими сгг<г>г’.<«ади:
• И । • ч ч>сяо г । ров Parpk jsp, е .- де агм 6-
г _ ров вс е, 8М10ЛН- е В-10, а з iep- • ру е
на 10-15 г». г.ре'
к*-». • г 'е время О’дьха во время угран
"среду кт к гер: ’ - 4Гэ-60 с--унд с ичткрв' л 1-1,5
, <нуты Гс-т 1 дн»м.-<!е в; а и отдькайге 2 □ и > .yi ।
Р м * г 'в г.1 рядом вы. - -*-ч н* < _,внс в на разные
мыи.. руп у.
ГЖА 4 Г • A6SS 81
1 ГРУППА МЫШЦ
2ПРОГРАММЫ
2 ЦЕЛ И
Частые тренировни, меньшее число повторов
и большой вес - ключевые компоненты для
роста мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ НОГ 1
ЦЕЛЬ: КВАДРИЦЕПСЫ
Разгибания ног в начале тренировни поможет уто-
мить нвадрицепсы и сделает их слабым заеном при
выполнении жимов ногами и выпадов с гантелями
В жимах ставьте ступни ближе н нижнему нраю
платформы. Это поможет больше растянуть нвад-
рицепсы. в нижней тонне. Таное растяжение вызы-
вают рефленс растя ж ни, когда при последующем
сокращении мышцы работает больше мышечных
вол он он. Темп жимов имитирует быструю кодь бу.
Для того чтобы ваши наадрицепсы встретили при-
седания и жимы ногами «свежими», перенесите
разгибания ног на конец тренировни. Приседайте
глубже. При низном седе мышцы ног и ягодицы
нагружаются сильнее. При выполнении жима нога-
ми ставьте ступни ближе к верхнему нраю плат-
формы, чтобы усилить анцент на бицепсы бедер и
ягодицы. Выполняйте меньше повторов На таную
стимуляцию м-л in г । ног гпечагт («и тмл».
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ
Разгибания ног 8
Жим ногами* 5
Выпады с гантелями 3
Сведение в тренажере 3
ПОВТОРЫ отдых
15,12,10,8,6,6,8,8 90 сек.
10,8,8,8,10 2 ми-
10,10,10 90 сек.
15,15,15 60 сем
УПРАЖНЕНИЕ
Приседания со игтангой
Жим ногами *
Сгибания в тр«*-лжн.«е
Разгибания ног
СЕТЫ ПОВТОРЫ отдых
6 15,12,10,6,6,6 10 3 КЫН
5 10, 8, 8, 8, 12 1 мин
3 10, 10, 10 BL сен.
4 10, 8, 8, 12 2 мин
•Для осноенои нагрузим на наадрицепсы ставьте наги низно на платформе
‘Для основной нагрузим на бедра и ягодицы ставьте ноги высоко на платформе
ся. Результативность упражнений определяется их по-
рядковым номером. Первое упражнение — самое дей-
ственное, второе — чуть уступает ему, третье — серьез-
но отстает, про четвертое и говорить нечего... Ну а
мышца привыкает ко всему — даже уровню интенсив-
ности нагрузки. Вот поэтому упражнения надо тасо-
вать. Возьмем, к примеру, тренинг груди. Горизонталь-
ный жим нагружает среднюю область грудных, на-
клонный — верхнюю, а головой вниз — нижнюю. По-
рой категорично советуют начинать тренировку с на-
клонных жимов, поскольку верхняя область грудных,
мол, генетически слаба. Однако такой совет верен
лишь отчасти. Через пару месяцев такой порядок дви-
жений станет тормозом прогресса. Чтобы совершить
прорыв, вам придется начать с какого-то другого жима
- горизонтального или головой вниз. Тогда верхняя об-
ласть грудных окажется в иных условиях. Она неиз-
бежно подустанет и потому обычный тренировочный
вес покажется ей «потяжелевшим». А это и есть новый
стимул к росту.
К тому же в любом упражнении участвуют не толь-
ко ваши мышцы, но и психика. Один и тот же поря-
док движений является однообразной психической ра-
ботой В силу особенностей психики, такое однообра-
зие отражается на ней негативно — падает энергетиче-
ский тонус и ухудшается настроение. Страдает даже
интеллект1 В итоге тренировки теряют драйв’ А вместе
с ним и эффективность, ведь главным условием высо-
кой интенсивности < читается повышенная психиче-
ская энергетика. В самом деле, если мучает сонливость,
силовые рекорды не поставишь. Так что изменение по-
рядка упражнений — это профилактическая мера, ме-
шающая психическому «застою».
Отдых между сетами, схема повторов и теме.
Время отдыха между сетами — краеугольный фактор
тренинга Чтобы повысить мышечные объемы, между
сетами отдыхайте не более 2-3 минут. Если надо
улучшить «качество» мускулатуры, сократите паузы
между сетами до 45-60 секунд. Однако это только
формальное правило. Как показали исследования, раз-1
ный темп по-разному сказывается на гормональной I
секреции. Не вдаваясь в подробности скажу, что один
MUSCLE & FITNESS
1-2, 2004
темп преимущественно стимулирует секрецию тесто-
стерона и гормона роста, а другой — инсулина и гормо-
на И.Гф-1. За каждый гормон отвечает своя гормональ-
ная железа, так что однообразный темп тренинга озна-
чает ее стрессовую работу. Переключение с одного тем-
па на другой действует на гормональный фон освежаю-
ще. Ваши железы наконец-то могут перевести дух. Экс-
перты считают, что причиной застоя как раз и является
истощение гормональной системы, вынужденной долго
работать в стрессовом режиме. Так или иначе, но один
и тот же темп тоже считается фактором привыкания.
КАК ЧАСТО МЕНЯТЬ
Начинающим не стоит менять программы тренинга ча-
сто. Как-никак перед ними стоит задача простого меха-
нического овладения упражнениями. А этот навык раз-
вивают частым повторением движений. А вот на сред-
нем уровне комплексы надо менять каждые 2-3 недели.
Что касается профессионалов, то они каждую трени-
ровку проводят по-своему. В частности, Шон Рэй нико-
гда дважды не тренируется в одном и том же клубе. Я
своими глазами видел, как тренировались такие звезды,
как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферри го, Фрэнк Зан и
Самир Банну Всякий раз они выдумывали новые сти-
мулы для мышцы.
Общеизвестно, что особенно глубокое проникнове-
ние нагрузки в мышечную ткань всегда сопровождается
послетренировочной болью. Профессионалы трениру-
ются так, чтобы испытывать такую боль после каждой
тренировки. И речь не идет о каких-то там особенно
больших весах. Главное — это внести в тренинг какое-то
совершенно неожиданное изменение, которое станет
стрессом для мышц и отзовется болью в последующие
48 часов.
КОГДА СМЕНА ВРЕДНА
Опыт бодибилдинга показывает, что одно упражнение
не следует делать менее 2 недель. Поначалу новизна ра-
ботает против упражнения, и эффективность его отно-
сительно невелика. Однако через неделю-полторы уп-
ражнение показывает резкую динамику роста силы. На
одной-двух тренировках вы демонстрируете прямо-та-
ки феноменальный для себя результат. Потом, через 2-
3 недели происходит стагнация — вы топчетесь на мес-
те Вот тут как раз упражнение надо оставить. Отсутст-
вие роста силы — верный симптом того, что не растет и
масса. Тогда чего зря тратить время? Упражнение надо
заменить подобным. В идеале и с этим упражнением
должна повториться прежняя картина. Но может ока-
заться и так, что похожее упражнение у вас не «пой-
дет». Тогда выполняйте его в многоповторном режиме,
делая в сете 10-12, а то и 12-15 повторений. Такая пе-
редышка вернет мышце силу, и вы снова сможете на-
чать силовой тренинг на результат msf
мая, ул. Вавилова, В9
Л11 • www.vikonika.ru
№ ШМ
Innovations For The
Serious Minded Athlete ’
<zn) атлетике
S. альянс
СПМЫС ЕОЛЫЮи ПЫбОР И РОССШ
СЕ ДЛЯ АКТиВНОГО ОБРАЗА CKU3HU!
'ЕНОВАНий:
5ОЛЕЕ 2000 НАU)'/
Лучшие фитнес — добавки
Тренажеры
Железо
Одежда
Нижегородское, 2 TU «Нижегородский поссож»
(метро Таганское, Пролетарское, Плошадь Ильича).
* Удобный подъезд и паркоВко.
шшш.тедаП1пе//.ги
Фитнес Бронте Нои . дставляет
гателям M&F новое направление
категорически отказывается
обрастать мышцами1 И практикует
силовые нагрузки тольно в виде
километров много плавает и
катается на роликовых коньках
В-ам нравится9
г» .ешем спорте - фигуринг Она
профессия. Журналистка
ДАТА РОЖДЕНИЯ. 25 августа 198D г
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА- Лас Эегас США
РОСТ 166 СМ
кругового тренинга При этом
ежедневно пробегает до 10
F МОДЕЛЬ
психология
ЭКСПЕРТЫ ЗА КРУГЛЫМ СТОЛОМ
♦
МЫСЛИ
Трехкратный Мистер Олимпия Франк Зан вошел в историю бо-
дибилдинга как самый пропорциональный и гармонично сложенный культурист.
Его фигура точно отвечала канонам эллинских статуй. Любопытно, что Зан не обла-
дал выдающимися генетическими задатками. При росте 185 см он весил «всего» 85
кг. И тем не менее, побеждал своих куда более массивных коллег. Зан был единст-
венным, кто нанес поражение Арнольду Шварценеггеру. Современники помнят,
как Арнольд беспомощно психовал за кулисами, призывая окружающих убедиться,
что его бицепсы вдвое, втрое больше, чем у победившего Зана! Про Франка Зана из-
вестно, что он — убежденный сторонник медитативных техник воздействия на соз-
нание. Истинная сила скрыта внутри нас, считает Зан. ДЖЕФФ О'КОННЕЛ
ФРАНК ЗАН,
многократный
обладатель титула
Мистер Олимпия,
имеет научную степень
в области
психологических наун.
ДЭВИД КАУСС,
доктор физиологии,
сфера научных
интересов - спортивная
психология, доцент
Налифорнийсного
университета.
МАРИЯ КВЯТНОВСНАГ
донтор физиологии
сфера научных
интересов - экстре-
мальные проявления
человеческих
возможностей.
МИННА ЛЕССИГ,
фитнес-эксперт,
телеведущая,
чемпионка США по
фитнесу 1997 года.
МАИД АЛИ,
тренер,
сертифицированный
консультант по
спортивному питанию,
регулярно соревнуется
нак бодибилдер.
88 MUSCLE & FITNESS
I-2, 2004
Вы только послушайте, какая история однажды
приключилась с Фрэнком Заном. В его годы пресс
обычно качали на тренажере с мудреным названием
«римский стул». Причем, считалось, что повторений
надо сделать много — до тысячи. Культуристы хва-
стались друг перед другом поставленными рекорда-
ми. Фрэнк решил переплюнуть всех. Используя буд-
дистскую технику концентрации, он делал подъемы
на римском стуле... два с половиной часа!
Наша цель — привлечь ваше вни-
мание к проблеме концентрации
внимания в бодибилдинге. Концен-
трация — это предельная мобилиза-
ция всех ваших внутренних резер-
вов. Ну а как раз такая мобилиза-
ция является решающим условием
успеха силового тренинга. Получа-
ется, в основе вашего прогресса ле-
жит ваша способность концентри-
роваться. Для обсуждения широко-
го крута вопросов, касающихся кон-
центрации внимания M&F собрал
коллегию высоких экспертов. А во
главе экспертной комиссии не кто
иной, как сам Фрэнк Зан.
M&Fs Бодибилдинг — это мир со
своими законами. Здесь есть, по
меньшей мере, два вида внутрен-
ней концентрации, без которых в
равной степени невозможен успех.
Это мысленная концентрация на
самом упражнении, точнее, на ка-
ждом единичном повторении этого
упражнения, и концентрация на
отдаленной перспективе тренинга.
Последнее означает, что вы трени-
руетесь циклически и удерживаете
в поле своего внимания весь трени-
ровочный план, порою длиной в
год. Это совершенно особое чувст-
во, когда вы осознанно продвигаете
себя по рельсам продолжительной
тренировочной программы. Упро-
щая, можно сказать, что речь идет
о постоянной концентрацией вни-
мания культуриста на кратковре-
менных и долговременных целях
тренинга.
ЗАН: Я полностью с вами согла-
сен Что толку предельно концент-
рироваться на выполнении жима
лежа, если вы толком не представ-
ляете, к чему вы придете (или
должны придти) через месяц та-
ких жимов, год или через два? Од-
нако концентрация на повторе и
целях тренировочного плана —
это, на мой взгляд, вещи разной
природы.
КАУСС: Да, верно! Концентра-
ция на выполнении упражнения —
это чисто физиологическое явле-
ние. А вот раздумья по поводу бу-
дущего — удел человеческого духа.
Лично я первым делом посоветовал
бы всем культуристам познать свой
мозг как объект физиологии
M&F: Что вы имеете в виду?
КАУСС: Возьмите на тренировку
часы и следите за своим внимани-
ем. Отметьте время, когда ваше
внимание утомится и начнет рас-
сееиваться. У многих это случаетс я
уже через 10-15 минут тренинга
Ну а потом происходит решитель-
ный сбой, когда уже ни за что нель-
зя сосредоточиться! После того, как
вы определите свой срок предель-
ной концентрации, пересмотрите
план тренировки. Это борьба на
поражение, когда вы продолжаете
тренироваться уже после того, как
внимание угасло Возможно, вам
надо разделить тренировку на ут-
реннюю и вечернюю. Возможно,
надо сократить число упражнений.
В любом случае, в бодибилдинге
тренинг без высочайшей степени
концентрации малоэффективен.
Заранее знаю, что мои слова не-
приятно поразят многих любите-
лей, но вечерние тренировки в со-
стоянии психической усталости по-
сле рабочего дня — это почти пус-
тая трата времени.
M&F: Стоп! Неужели способ-
ность концентрироваться не пода-
ется тренировке? Вспомните, ту
же технику медитации. Тут тоже
мы имеем дело с концентрацией
сознания Сначала вы способны ме-
дитировать не более нескольких
минут, но по мере упражнений
срок медитации может возрасти до
нескольких часов!
КАУСС: Нет, тут нельзя и
сравнивать! Поймите, в бодибил-
динге мы ведем речь о т.н. «дина-
мической» концентрации, когдв вы
сосредотачиваете внимание на пре-
одолении веса. Любая концентра-
ция сама по себе означает расход
нервной энергии, ну а здесь она по-
множена на огромные энергоза-
траты мышечного усилия. В итоге
истощение наступает очень быст-
ро. Даже самые одаренные культу-
ристы способны продержаться не
дольше получаса. Как раз по этой
причине профессионалы трениру-
ются по методу дневного сплита:
очень коротко, но несколько раз в
день. Личный успех в накачке как
раз и сводится к поиску такой ме-
тодики, которая успевает «уме-
ститься» в ваш природный времен-
ной лимит внимания. Если только
половину тренировки вы проводи-
те в условиях концентрации, а по-
том теряете внимание, то суммар-
ный эффект тренировки сильно
снижается. Как специалист, я ни-
кому не посоветую тратить время
на по тытки искусственно продлить
врем* собственной концентрации.
Это заведомо бесполезно! Куда
важнее другая проблема, многие
приходят на тренировку и никак
не мсгут собраться Получается не
тренировка, а ее имитация. Срав-
ните, культурист-любитель, не уме-
ющий концентрироваться, трени-
руете.! с весами, которые ниже оп-
тимальных на 15-20, а иногда и на
40%! Как же он может добиться
успех 1, если бодибилдинг — это
90 MUSCLE & FITNESS №1-2, 2004
спорт, где результат впрямую зави-
сит от степени интенсивности тре-
нинга!
Ну а если говорить о критериях
для отбора в профессиональные
культуристы, то предпочтение на-
до отдавать тем, кто умеет мгно-
венно собраться. Это автоматиче-
ски означает, что каждая трени-
ровка будет максимально эффек-
тивной Согласитесь, если такой
способности нет, то часть того тре-
нировочного времени, когда атлет
только «въезжает» в тренинг, будет
потеряна. В свое время мне дове-
рили тестировать игроков одной
бейсбольной команды. Этот вид
спорта, на мой взгляд, довольно
скучный. Действие очень затянуто,
однако в игре есть несколько ост-
рых моментов, когда игроку надо
предельно выложиться. Представь-
те, игрок может топтаться на мес-
те до получаса, а потом вдруг сор-
ваться в спринт. Считается, что хо-
роший игрок в бейсбол тот, кто все
2-3 часа игры умеет держать себя в
напряжении. Так вот, команда
заиграла успешно, когда на ключе-
вые позиции мы поместили ребят,
в прежнем понимании, «расхля-
банных». Они могли, что называет-
ся, «считать ворон» в перерывах,
однако умели быстро сосредото-
читься, чтобы принять или отбить
мяч, или совершить стремительное
перемещение.
МЫСЛЕННАЯРАЗМИНКА
M&F: Если природа отвела на
концентрацию только полчаса, то
мне важно предельно эффективно
использовать этот ресурс с первой
минуты тренинга Как это сделать?
КВЯТКОВСКАЯ: Важно по
нять следующее. Если вы первые
15-20 минут тренировки делали
упражнения вполсилы, а потом
вдруг спохватились и решили тре-
нироваться с полной отдачей, это
вряд ли у вас получится. У внима-
ния есть одна важная особенность.
Его можно удержать только на НО-
ВОМ деле. Когда вы приходите в
зал после 8-часового рабочего дня,
минки, которая тоже означает рас-
то тренажеры, гантели, штанга —
все это для вас НОВОЕ дело Оно
принципиально отличается от того,
чем вы занимались на работе или за
столом студенческой аудитории.
Но! Ваш взгляд на это дело будет
оставаться «свежим» только пер-
вые 15-30 минут. Как раз в течение
этого срока вы способны развить
предельную ментальную концент-
рацию на тренинге. Потом внима-
ние само собой рассеивается, по-
скольку дело перестает быть но-
вым, и вы к нему привыкаете.
Больше концентрации не получит-
ся, хоть головой об стену! Все это
говорит о том, что для культуриста
нет ничего важнее, чем уметь ис-
пользовать это короткий срок с ма-
ксимальной пользой для трениров-
ки. В этом смысле, к тренировке
надо готовиться не во время раз-
трату психических сил, а заранее.
Возможно, по дороге на трениров-
ку. А быть может, еще утром, когда
вы только проснулись...
КАУСС: Как раз здесь и прохо-
дит водораздел между успешными
и неуспешными культуристами.
Культуристы, которые научились
«взводить» психику еще до того,
как притронутся к штанге, обяза-
тельно достигнут больших успехов
в тренинге.
ЗАН: Понятно, что концентра-
ция требует плана. Какая концент-
рация, если ты приходишь в зал и
только начинаешь прикидывать,
какое упражнение будет у тебя
первым, какое вторым^ Я всегда
тренировался по плану. Я заранее
представлял, как буду делать то или
иное упражнение. Это здорово мне
помогало в смысле концентрации.
MUSCLE & FITNESS 91
M&F: A как быть co знакомыми в
зале?
ЛЕССИГ: О, это огромная проб-
лема! Ты приходишь на трениров-
ку по-особому настроенной. Ты
максимально сосредоточена, а тут к
тебе подходят с вопросами! Лично
я зверею! Выход один: оденьте на-
ушники.
АЛИ: Когда долго ходишь в один
и тот же зал, у тебя там появляется
много знакомых. Если это культу-
ристы, то они обычно понимают,
что разговаривать на тренировке
нельзя. Совсем другое дело те, кто
занимается т.н. фитнесом. Это са-
мая назойливая публика. У них все-
гда есть время для разговоров. Я то-
же надеваю наушники и знаками
даю понять, что занят
НАБИРАЯСКОРОСТЬ
M&F: Помимо внешних отвлека-
ющих факторов есть еще и внут-
ренние. Допустим, вы уже 10 ми-
нут тренируетесь и все это время
думаете о недавнем конфликте с
шефом.
ЗАН: Наша голова переполнена
мыслями об эмоционально значи-
мых событиях. Это естественно. В
мыслительном пространстве не бы-
вает вакуума. Мысли выплывают
будто ниоткуда, потом бесследно
исчезают. Их место занимают дру-
гие. Подчинить этот процесс почти
невозможно. Лучше применить
метод замещения. Если вы с кем-то
повздорили, вы неизбежно будете
возвращаться мыслями к ссоре. Не
пытайтесь бороться с этими мыс-
лями, уговаривать себя, что, мол,
все это пустяки, и это надо поско-
рее забыть. Вместо этого начните
напряженно думать о чем-то сов-
сем другом. К примеру, о любимой
девушке, ради которой вы качае-
тесь. О победах на конкурсах. О
славе. О том, что впереди вас ждут
новые достижения. Главное — по-
зитивно думать о себе самом или
таком, что впрямую помогает ва-
шему успеху. Уже через пару ми-
нут вы напрочь забудете о неприят-
носгях. Секрет тут еще и в том, что
такие мысли помогают концентра-
ции. Чем больше вы думаете о себе
и своих перспективах в спорте, тем
выше концентрация на выполне-
нии упражнений. Причем, это при-
ходит само собой. Без каких-либо
усилий с вашей стороны. Это как
снежный ком, пущенный с горы.
M&F: Вы, Фрэнк, имеете науч-
ную степень в области психологии.
Как вы считаете, не нужно ли куль-
туристу намерено возбуждать пси-
хику перед тренировкой стимуля-
торами?
ЗАН: Это очень любопытный во-
прос. Прием любого стимулятора
оборачивается усиленной секреци-
ей адреналина. На этом, собствен-
но, и основан эффект стимуляторов
от кофеина до экстази. Ну а адре-
налин — это катаболический гор-
мон. Будет ли тренировка эффек-
тивной, если вы начнете ее со сти-
муляции катаболических процес-
сов? Ответ очевиден. Между про-
чим, в психологии спорта уже дав-
но выведен закон о связи между
возбуждением психики и спортив-
ной результативностью. Низкая и
высокая степени возбуждения оди-
наково плохи. Оптимальным счи-
тается средний уровень возбужде-
ния. Это особое состояние души,
которое я в самом себе определял,
как чувство спокойной уверенно-
сти. Вообразите, вы входите в зал,
и на душе у вас спокойствие и уве-
ренность...
M&F: Вы говорите о силовом тре-
нинге, а что насчет аэробики?
ЗАН: Культуристу аэробика скуч-
на. И здесь важно научить себя т.н.
распределенному вниманию, иначе
вы попросту не выдержите регу-
лярных и напряженных аэробных
сессии. Другими словами, для аэро-
бики больше подходят трансовые
состояния, когда человек переста-
ет замечать течение времени. Че-
ловек легко впадает в транс, когда
смотрит телевизор или читает. Вот
поэтому я советую устраиваться
на кардио-тренажер поближе к
телемонитору или брать с собой
книгу. Сам я использовал совсем
другой прием. Я одевал наушники,
причем, в один наушник диктор
рассказывал одну историю, а в
другой другую. Сначала вы пытае-
тесь слушать обе истории одновре-
менно, но это ни у кого не получа-
ется. Дальше вы пробуете слушать
только одну историю, но вам отча-
янно мешает голос из другого на-
ушника. Вы переключаетесь на
вторую историю, но ей теперь ме-
шает голос из первого наушника.
Через 5-10 минут такой заведомо
безус тешной борьбы мозг впадает
в состояние, похожее на транс. Вы
отчетливо слышите оба голоса и
ровным счетом ничего не понима-
ете. Время перестает для вас суще!
ствов 1ТЬ.
M&F: Допустим, вы чувствуете
сильную психическую усталость,
однако до конца тренировки еще
5-10 минут Надо оставить тренинг
как бесполезный или есть какие-то
способы вернуть концентрацию'
КАУСС: Поверьте, даже самым
сильным напряжением воли вы не
сможете вернуть концентрацию.
Все о< тальное зависит от вашего ха-
рактера. Вы можете оборвать тре-
92 MUSCLE & FITNESS №1-2. 2004
нировку, однако для многих это не
выход, поскольку будет воспринято
как поражение Мол, они не спра-
приседания, становая или жим ле-
жа, повторы лучше отложить.
вились с тренировочным планом
Культуристы чаще добивают остав-
шиеся повторы. Хотя разумнее ос-
тановиться и сделать выводы из
случившегося на будущее, в частно-
сти, сократить тренировку, чтобы
она точно вписывалась в границы
возможностей вашей психики. Тем
более, что заключительные повто-
ры, которые культурист делает «на
автомате» особенно опасны в
смысле травмы. Я рекомендую
подходить к вопросу разумно. Если
вы знаете, что недоделанные повто-
ры испортят вам настроение на не-
делею вперед, их лучше выполнить
до конца Однако только в том слу-
чае, если упражнение достаточно
безопасно. К примеру, речь идет о
кроссоверах. Если имеются в виду
ВЫИГРЫВАЯИГРУУМА
M&F: Давайте в завершение те-
мы поговорим о долгосрочной кон-
центрации.
ЗАН: Мысли о будущем — вещь
очень опасная. Как-никак, осуще-
ствимость ваших целей еще не до-
казана. Это заранее поселяет в ду-
шу сомнения. Многим только ка-
жется, что они думают о будущем.
На самом деле такие раздумья яв-
ляются бессмысленными стенани-
ями по поводу нынешних недос-
татков телосложения. Представьте
себе капитана корабля, который
бесконечно причитает: как же мы
еще далеко от порта назначения’
Этот пример не значит, что вы
должны лгать себе и говорить, что
вы близки к цели. Нет! Речь совсем
о другом. Сначала вы намечаете
цель - словно ставите точку на кар-
те. А потом вы должны проложить
курс, который приведет вас к этой
цели. Огромный путь нельзя пре-
одолеть на одном дыхании Вам бу-
дут нужны промежуточные марке-
ры. Какие и где — все это тоже
нужно решить заранее. Смотреть в
будущее, значит, думать о ближай-
шем курсовом маркере. И только о
нем! Когда выйдете на один рубеж,
с него откроется вид на другой. Вот
так, продвигаясь от одной точки к
другой, вы пробьетесь к своей цели.
Допустим, вам нужен бицепс в
50 см, а ваш пока только 40. Если
через пару месяцев вы раскачаете
руку до 41 см, это достижение все
равно покажется ничтожным в
сравнении с конечной задачей. И
мысль об этом отравит вам жизнь.
Если же вы ставите перед собой
цель раскачать бицепс сначала до
41 см, потом до 43, 45, 48 и, нако-
нец, до 50 см, то полученный ре-
зультат подействует на вашу психи-
ку совсем как алкоголь. Вы будете
приплясывать от радости, что суме-
ли добиться своего! К тому же ус-
пех первого этапа является пря-
мым доказательством того, что ко-
нечная цель достижима. В самом
деле, где 41, там и 43, а там уж и 45
не за горами..
Если вы любитель и не собирае-
тесь соревноваться, вам все равно
нужно иметь твердую перспективу
тренинга Внимательно посмотри-
те на фотографии профессионалов.
Это люди, которые увеличили свою
природную мышечную массу на
25-30 кг. Суперрезультат для люби-
теля, от которого у девушек на пля-
же подламываются колени, — 17-
20 кг. За первый год тренинга вы
должны прибавить до 5 кг мышц
Далее темпы ежегодного прироста
упадут до 1,5-3 кг. Эти цифры дик-
туют вам ясную перспективу.
Без плана вы попросту не выжи-
вете в бодибилдинге. Представьте,
вы в очередной раз приходите в зал
и видите там огромного красавца-
MVSCLE & FITNESS 93
культуриста, рядом с которым вы
смотритесь сущим ничтожеством.
Вы получаете что-то вроде психиче-
ского шока Одним махом обесце-
нены все ваши усилия, которыми
вы так гордились! Ну а если вы дви-
жетесь точно по плану, уверенно,
пусть и помалу набавляя массу, то
вид того же самого культуриста
должен наполнить вашу душу ли-
кованием: « Подумать только, я сам
буду выглядеть точно так жеЬ> И
неважно, что в соответствии с ва-
шим личным планом это случится
через 2 года, через 5 или через де-
сять. Главное в том, что это будет!
M&F: Что отличало вас от ваших
противников ?
ЗАН: у меня не было противни-
ков! В бодибилдинге человек сража-
ется сам с собой. В мои годы это по-
нимал каждый, и потому все культу-
ристы жили одной семьей. Любой
персональный тренер подтвердит
вам, что в тренажерном зале не най-
дется и двух культуристов, которым
можно «прописать» одну и ту же
тренировочную программу. Разная
исходная генетика диктует разный
подход к тренингу. Так что, в конеч-
ном счете вы решаете те трениро-
вочные задачи, которые поставили
перед вами ваши родители. Вы жи-
вете сегодня и венчаете собой длин-
нейшую цепочку слившихся челове-
ческих судеб. Это и называется ро-
дом. Нагромождение генетических
случайностей может работать на бо-
дибилдинг, а может чинить препят-
ствия. В любом случае в нашем
спорте вы работаете над телом, ко-
торое исключительно индивидуаль-
но. Все, что объединяет культури-
стов, — это общая для нас всех выда-
ющаяся интуиция в том, что касает-
ся работы своего организма и осо-
бенно работы своих мышц Со сто-
роны кажется непостижимым, ко-
гда багровый от натуги культурист
делает повтор за повтором, а потом
вдруг бросает гантель на пол и уве-
ренно говорит: на сегодня хватит!
Или наоборот, набавляет и набавля-
ет повторы, выполняя какую-то
только ему одному ведомую норму.
Я рекомендую каждому любите-
лю начать с изучения анатомиче-
ского атласа. На каждой трениров-
ке изо всех сил пытайтесь «вжить-
ся» в работу своей мускулатуры.
Успех в накачке начинается с уме-
ния подробно «видеть» рабочую
мышцу внутренним взглядом Это
покажется невероятным, но чтобы
набрать массу, надо сначала создать
у себя ясное видение того, каким
ты должен быть. Для профессиона-
ла накачка — это «вколачивание»
реальной мышцы в тот фантомный
образ, который для него самого бо-
лее реален, чем мы с вами. Насчет
«рельефа» мне вообще никто не
поверит. Но я заметил, что «рель-
ВАША ПРЯМАЯ СПИНА -
ЭТО ЖИЗНЕНАЯ ПОЗИЦИЯ,
МАНИФЕСТ БЕССТРАШИЯ
И УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ.
еф» - это целиком работа сознания.
Обычно у всех отстает спина, куда
труднее всего «дотянуться» взгля-
дом. Поставьте перед собой второе
зеркало и начните позировать,
вглядываясь в мышцы спины, и
«рельеф» этих мышц улучшится,
словно по волшебству
M&F: Это напоминает практику
ведьм, которые сначала мысленно
моделируют желаемое событие в
мельчайших деталях.
ЗАН: Да я и сам употребил слово
«волшебство», хотя на самом деле
все намного проще. Согласно ре-
цепту психологической науки, что-
бы преуспеть, надо подавить в себе
пессимиста. Оказывается, любой
человек изначально рождается пес-
симистом. Это мироощущение
словно впечатано в его гены. Объ-
ясняется все тем, что люди появи-
лись на свет как стадные живот-
ные. Прочность стада — главное ус-
ловие выживания человеческого
рода. Ну а главное условие прочно-
сти человеческого коллектива —
это приниженная самооценка ря-
довых членов По причине такой
самооценки они чувствуют себя за-
ведомо слабыми и не покушаются
на заведенный порядок и на лидера
коллектива. К тому же такими
людьми лидеру проще управлять. В
итоге коллективная организация
жизни людей остается стабильной
и не скатывается в хаос личных и
общественных конфликтов.
Как раз пессимистическое нача-
ло и мешает вам возвыситься. При-
рода не хочет, чтобы вы стали еще
одним и, вероятно, лишним лиде-
ром Она наполняет вашу душу со-
мнениями, страхами, опасениями,
короче, делает все, чтобы вы расте-
ряли драйв и отказались от своей
цели. Как вам быть? Сделайте из
себя оптимиста! Поверьте, это не
так и трудно Пессимист — это тот,
кто сгорбился и смотрит себе под
ноги. Наполните грудь мощным
вдохом и расправьте спину. И
больше никогда не сутультесь! Вот
он ваш первый шаг в направлении
победы! Ваша прямая спина — это
жизненая позиция, манифест бес-
страшия и уверенности в себе. Ка-
кая разница, сколько вы жмете ле-
жа? 1 Главное — вы несете в себе не-
полно скую силу духа!
Помните, все препятствия —
внутри нас. Что касается внешнего
мира, то он ничем не будет вам ме-
шать. Как впрочем, и помогать. В
самом деле, чем вы лучше других?
А это значит, что вы от рождения
свободны и можете стать, кем за-
хотите. Главное, захотеть по-насто-
ящему. Только это по-настоящему
трудно... MSF
94 MUSCLE & FITNESS BI21-2, 2004
СОСТАВЛЯЮЩАЯ
GM УСПЕХА
ИНТЕРВЬЮ
Если когда-нибудь, в туманных далях
будущего, российский бодибилдинг
обзаведется своими архивистами, и
они начнут снрипеть перьями по скрижалям, составляя
списки наиболее значимых имен, одним из первых они
припомнят Дмитрия Табаченкова. Этот человек своим
собственным умом и талантом создал первую в новей-
шей истории России мультибрэндовую сеть торговли
спортивным питанием. Для тех, кто не понял, поясню.
Мультибрэндовая - это когда у вас есть выбор. Не из
одной марки, и даже не из двух, а сразу из всех луч-
ших марон, известных миру. Это когда прилавок спор-
тивного питания по изобилию напоминает одесский
привоз по выходным дням. И когда каждый может на-
брать питание сообразно содержанию кошельна, ведь
помимо дорогих импортных стоят на прилавках компа-
нии «Атлетика-Альянс» еще и скромные по ценам оте-
чественные брэнды. [Кстати, иногда ничем не хуже сво-
их лощеных европейских и заокеанских коллег.) Сегод-
ня можно говорить о наличии у нас в стране первой и
пока единственной масштабной бизнес-структуры, спо-
собной питать спортивными продуктами провинциаль-
ный российский бодибилдинг, за которым, по мнению
экспертов, будущее. Получается, что трудом Дмитрия
Табаченкова прирастает наша будущая спортивная сла-
ва. Про нынешнюю славу и говорить нечего...
АЛЕКСАНДР ШУМСКИЙ
Сразу огорошу читателя,
по спортивной специализа-
ции Дмитрий - титулован-
ный марафонец. Да-да, нв
культурист. И потому нам
всем здорово повезло.
Ведь выжить в российском
бизнесв по продаже спор-
тивного питания можно
лишь с его характером
упорного и неутомимого
стайера.
М15.1г Дмитрий, с чего началось ваше
знакомство с большим спортом?
» В восемь лет катался я с другом на лы-
жах. Смотрю, лыжники бегут. Подошел к
ним, поговорил, стал заниматься Дошел до
второго разряда. Но бегать у меня всегда
лучше в кроссовках получалось, чем на лы-
жах. И я начал заниматься бегом. А тут,
знаешь, очень многое зависит от тренера.
Кто сам не бегал, вряд ли меня поймет.
Многим кажется, что, мол, в беге главное —
выносливость, воля. А есть ведь еще и тех-
ника бега, и тактика, и прочие профессио-
нальные тонкости, которые знает лишь че-
ловек с большим спортивным опытом Но и
это не все. Мало знать самому, надо еще
уметь учить Мне повезло Я попал к очень
хорошему тренеру, и уже через год
стал чемпионом России.
MGF А вернуться вы не пробовали’
» У меня эта мысль появилась в 2000 году
Про возраст я не думал Карлос Лопеш вы-
играл Олимпийские игры в 42 года’ Если бь
я захотел, то и в сборную страны попал, г
на Олимпиаду поехал Но.. Ктомувремень
бизнес уже держал меня цепко. Впрочем
бег я никогда не забывал. От бега я получак
огромное удовольствие Раньше я бегал нг
результат, ну а теперь возраст сделал мен;
философом, и я воспринимаю бег совсел
по-особому С одной стороны, это отличное
средство поддержания физической формы
Я никогда не поверю человеку, если он уве-
ряет меня, что физически здоров, но npi
этом не может пробежать и 5 километров
С другой стороны, это — замечательный
способ общения с природой. Да простят
меня поклонники клубного кардио-тренин-
га, но они обкрадывают себя. Поверьте,
пробежка по весеннему лесу — это больше
чем бег Я бы назвал это динамической ме-
дитацией Представьте, вы бежите полчаса-
час по свежему воздуху на пульсе 160 уда-
ров в минуту Да после такой аэробики вы
почувствуете себя заново родившимся!
MGF А как вы начали заниматься бизнесом7
» В середине девяностых все чем-то торго-
вали. Вот и я начал заниматься тем, что бы-
ло мне ближе — кроссовками «Адидас» И
вот как-то мы заходим с приятелем в один
магазин под названием «Мускул спорт» и
видим, очередь. Я страшно удивился. Я-то
считал, что время очередей давным-давно
прошло’ Причем, стояли не два-три челове-
ка, а около полусотни’ Я протиснулся в са-
Я никогда не
поверю человеку,
если он уверяет
меня, что
физически здоров,
но при этом не
может пробежать
и 5 километров.
MGF Насколько я понял, вы бегали
разные дистанции?
» Моей любимой была дистанция
20 километров. Победить на ней очень
тяжело: последние 7 километров про-
клинаешь все на свете Когда бежишь
марафон, то на 35-ом километре гораздо
легче, чем здесь на 13-ом. К тому же та-
ктика нужна другая — очень важно пра-
вильно распределить силы А для этого
просчитываешь ветер, то, как будешь
финишировать. Короче, очень много
тонкостей. Я всегда получал удовольствие
от этой игры в кошки-мышки
В 1996 году я был готов к отбору на Олим- |
пиаду Но вдруг обострилась старая травма
M&F Намая травма?
» До того, как я попал к руки к опытному
тренеру, я самостоятельно пытался бегать
три тысячи метров с препятствиями. И
очень неудачно упал. Повредил мениск,
крестообразные связки. Врачи запретили и
думать про Олимпиаду Назначили опера-
цию А вскоре еще одну
мое начало и увидел, что торгуют какилон
то банками, как оказалось, со спортивным
питанием Причем, в очереди стояли одни
качки. К ним я всегда испытывал вполне по
нятное уважение как собратьям-спортсма
нам Мы разговорились, и я услышал, чтс
успех в бодибилдинге впрямую завязан на
питание Этого не было в марафоне, такта
около пары месяцев я потратил, чтобы
въедливо изучить специфику нового тогда
I для меня вида спорта А еще через полгода]
98 MUSCLE & FITNESS IU2T-2. 2004
я открыл свой первый магазин на
Профсоюзной. Кстати сказать, начи-
нать бизнес в те годы было намного
проще. Это сейчас приходится кру-
титься, придумывать какие-то нестан-
дартные ходы. Ну а в те годы конку-
ренция была практически нулевая Ка-
залось бы, какой-то магазин в полупод-
вале, а молва о нем разлетелась почти
мгновенно Первую закупку, помнит-
ся, я сделал на свои кровные 10 тысяч
долларов, что остались у меня со вре-
мен профессионального спорта. Ну а в
остальном, собирали из разных мест
товар и выставляли у себя в магазине
MSF Занимались спекуляцией?
» Знаешь, это как посмотреть. На са-
мом деле, бизнес по продаже любого
питания очень даже не простой Это
не антиквариат, когда цену ты берешь
из воздуха В продаже питания выиг-
рывает тот, кто продает
с минимальными на-
ценками, ведь это товар
повседневного спроса
Однако когда начина-
ешь считать, оказывается, что выручен-
ных денег тебе не хватает ни на оплату
аренды, ни на зарплату продавцам, ни
на рекламу Если повысишь цену, то
покупатель попросту перебежит туда,
где продают дешевле Получается, ты
не можешь повышать наценку, но дол-
жен придумать, как тебе завлечь в мага-
зин побольше покупателей И это, по-
верь, не просто, ведь над той же самой
задачей ломают голову и твои конку-
ренты. Другими словами, торговля, это
самая настоящая игра в шахматы, ко-
гда ты не только просчитываешь собст-
венные ходы, но и должен угадать, как
будет ходить конкурент Кое-кто, воз-
можно, помнит, что в 90-е годы абсо-
лютным хозяином на рынке спортив-
ного питания была фирма «Виктори
спорт» с питанием Weider Все только
и занимались тем, что перепродавали
ее товар Ну а я посчитал, что магазин
спортивного питания должен быть, так
сказать, настоящим В самом деле, ка-
кой это магазин, когда на прилавке все-
го один брэнд’ Я взялся закупать проду-
кты других марок, о которых тогда ма-
ло кто слыхал, - TwinLab, Multipower,
[Отечественные протеины. И покупа-
тель сразу это оценил! Причем, в пер-
вую очередь провинциальный. Людям
из другого города гораздо удобнее ку-
МИНИДОСЬЕ
ДАТА РОЖДЕНИЯ
14 декабря 1967 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ г Москва
КРАТНАЯ БИОГРАФИЯ
1985-1987 служил в армии [часть
дислоцировалась в Польше);
1989 работал дворником, а затем
инструктором-методистом в спортивной
шноле;
1991 выступал за ЦСКА, «Динамо»
1993 первые шаги в бизнесе;
1995 открыл знаменитый магазин
спортивного питания «Штайн»;
199Б из-за травмы уходит из спорта;
1998 основывает группу
«Атлетика-Альянс»
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ
1991 Чемпионат России, 1-ое место
1991 Международный Ужгородский
марафон, 1-ое место
1993 Марафон на приз газеты «Труд»,
1-ое место
1995 Этап кубка России 1-ое место
1995 Чемпионат России, 2-ое место
пить все в одном месте. Вот так я однаж-
ды проснулся крупным оптовиком спор-
тивного питания (Смеется.)
M&F Ногда же был сделан качествен-
ный рывон9
» Перед самым кризисом 1998 года
Напомню, курсовая разница в канун де-
фолта была очень благоприятной для де-
ловой активности. Доллар стоил всего 6
рублей Это стимулировало спрос и под-
талкивало к расширению бизнеса. Мне
было понятно, что продажу с портивного
питания нельзя вести из полуподвала,
пусть это даже и очень тебе выгодно И я
затеял покупку большого магазина с вит-
ринами на известную столичную магист-
раль — Новослободскую улицу Магазин
я выкупил вместе с его долгами — был
уверен, что справлюсь. И вдруг кризис1
Цены на питание скакнули вслед за кур-
сом доллара почти в 5 раз’ Ясно, что его
бросили покупать Да и вообще, до того
ли было’ А тут еще РУБОП приезжает
MSF А РУБОП-то по какому вопросу9
» Был у нас в продаже один совершен-
но безобидный препарат на основе ви-
таминов «Анаболик мега пак» И вот
это слово «анаболик» как раз оператив-
никам и не понравилось Короче, по-
шло-поехало. Торговать не дают Долги
растут С магазином, понятно, при-
шлось распрощаться Когда до РУБОПа
наконец дошло, что они имеют дело с
обыкновенными витаминами, долги мо-
ей компании перед поставщиками и по
другим направлениями бизнеса уже вы-
ражались цифрой с пятью нулями. Тут
мне, видимо, помог спортивный харак-
тер Я знаю людей, которые в похожей
ситуации стрелялись, попадали в пси-
хушку А у меня был опыт спортивных
поражений Для спортсмена жизнь на
проигрыше не заканчивается Играть,
побеждать и, что уж тут поделаешь,
проигрывать, - это его судьба Неприят-
ностей не бывает только у того, кто ни-
чего не делает Я предложил кредиторам
компромиссные условия погашения
долгов, а сам вернулся в свой полуподвал
на Профсоюзной Продавцы к тому вре-
мени поувольнялись, так что мне ничего
не оставалось, как самому встать за при-
лавок и начать торговать. Кстати ска-
зать, прошел очень хорошую школу Се-
годня любому руководителю я посовето-
вал хотя бы один день провести на низо-
вой должности в своей фирме Поверь-
MUSCLE & FITNESS 49
те, очень расширяет горизонты Ночами
сидел за учебниками по экономике, уп-
равлению.
M&F Извлекли что-нибудь полезное’
» Понял, где ошибался в бизнесе, в лю-
дях, в себе К примеру, раньше я особен-
но не вдавался в тонкости спортивного
питания Считал, что это дело продавца-
консультанта. А теперь я владею темой
не намного хуже любого спортивного
диетолога со степенью К тому же я не
интересовался, как бы поточнее выра-
зиться, «внутренней кухней» спортивно-
го питания Ведь не секрет, есть фирмы,
которые производят питание у себя на
Соревновательному
бодибилдингу, если он хочет
выжить, надо активно искать
себе новое место в
исторических российских
реалиях XXI века.
собственных мощностях, и такие, кото-
рые размещают заказы на чужом произ-
водстве При этом их рецептуры не от-
личаются особой точностью, однако бла-
годаря рекламе они пролезли в верхние
строчки рейтингов и необоснованно за-
вышают свои цены Однако цена, согла-
ситесь, должна отвечать качеству В моей
системе торговли нет спекулятивно за-
вышенных цен Каждая марка находит-
ся в своей ценовой категории. И это
справедливо по отношению к покупате-
лю У меня он никогда не купит второ-
сортных подделок, да еще по цене насто-
ящего товара Кстати, торговля поддел-
ками сегодня очень широко распростра-
нена. Поскольку самое важное в бизнесе
— это репутация, я всегда спрашиваю
мнение о качестве продукта у спортсме-
нов-практиков. Тут уж осечки не случит-
ся У них только два ответа либо работа-
ет, либо нет Середины не бывает
MGF Ну а серьезные занятия спортом
вы, похоже, отставили?
» Знаешь, большой спорт — это обяза-
тельные многоразовые тренировки И
утром, и днем. Освобождаешься только
к вечеру Такого, понятно, я позволить
себе уже не могу На длинные дистанции
я время от времени бегаю, но теперь с
сотовым телефоном. И порой бывает
так, что на ходу решаю сложные задачи
MGF Получается, что жизнь поставила
вас перед выбором: спорт или работа?
» Да и не меня одного* Я счастлив, что
провел годы жизни в большом спорте.
Однако сегодня бизнес для меня куда
важнее Совмещать то и другое я даже не
пытаюсь. Заранее знаю, что это невоз-
можно Сделаю оговорку, в бодибилдин-
ге не все это понимают Есть ребята, ко-
торые отработав полный рабочий день
идут в тренажерный зал и дают себе на-
грузки по примеру профессионалов. Ме-
жду тем, профессиональный спортсмен
должен заниматься только своим делом
— спортом. Правда, в бодибилдинге
деньги спортсмену брать негде: призовые
фонды соревнований все еще минималь-
ны По этой причине многих многообе-
щающих спортсменов я поддерживаю
финансово Часто мне приходится высту-
пать спонсором соревнований. К приме-
ру, осенью прошлого года я принял
участие в организации и финансировании
турнира из серии постолимпийских гран-
при в Москве Мало кто верил, что нам
удастся уговорить приехать в Москву са-
мого Рони Колемана Но чудо случилось!
M&F Я слышал, что этот осенний турнир
не собрал полного зала
» Верно, хотя виной всему организаци-
онные причины — высшее руководство
1FBB никак не могло определиться с да-
той проведения московского турнира и I
несколько раз переносило сроки — это I
-АСПОРЯДОКДИЛ
7.00 подъем
8.30-10.00 работа на компьютере,
анализ информации
10.00-11.00 телефонные звон ни,
пресса
11.00-12.00 пробежка
12.30-19.00 рабочий день
20.00-22.00 вторая тренировка -
тренажерный зал, сауна
22.00-24.00 неофициальные переговоры,
анализ информации
1.00 окончание , .абочего . ня
заставило меня глубоко задуматься.
Представьте, Москва переживает бум
строительства фитнес-центров. По ста-
тистике, бодибилдингом в столице за-
нимаются около полумиллиона мужчин
и женщин А мы не имели аншлага на
соревнованиях мирового уровня’ На-
помню, что кроме Колемана в Россию
прилетел даже Джей Катлер! К тому
же, состязания стали триумфом россий-
ского бодибилдинга* Федоров из Санкт-
Петербурга выступал совершенно на
равных с этими звездами и даже попал
в призеры’ Ответ, как я понимаю, в
том, что соревновательный бодибил-
динг — это лишь верхушка огромного
айсберга под названием фитнес, или, ес-
ли хотите, здоровый образ жизни.
MfiF И вы решили делать ставку на
фитнес?
» Да, фитнес — это очень перспективно
для бизнеса Что же касается соревнова-
тельного бодибилдинга, то он в наши дни
представляет из себя относительно мало-
численную субкультуру Это обидно, по-
скольку именно соревнующиеся атлеты
являются главным источником методи-
ческого опыта. В самом деле, у кого спро-
сить совета, как не у чемпионат? И если
мы допустим дальнейшее сужение этой
субкультуры, то тем самым нанесем не-
поправимый ущерб бодибилдингу. Уже
сегодня наш московский бодибилдинг не
способен обеспечить грамотными инст-
рукторами многочислешгые строящиеся
фитнес-центры Я знаю клуб, где качать-
ся учит мастер спорта по конному спор-
ту! Куда же дальше? И вместе с тем, я,
как профессиональный спортсмен, по-
нимаю, что клиентам клубов из среднего
класса нельзя предлагать соревнователь-
ные стандарты в виде бицепса под 50 см!
У людей напряженная работа, семья
Бодибилдинг им больше нужен как сред-
ство борьбы с гиподинамией, нервными
стрессами Разве не так? Другими слова-
ми, соревновательному бодибилдингу,
если он хочет выжить, надо активно ис-
кать себе новое место в исторических
российских реалиях XXI века Смотрите,
у нас все по-другому В Америке фитнес-
центр — это простой алюминиевым ан-
гар, уставленный суперсовременными
тренажерами Ну а в Москве вы встрети-
те клубы, где туалеты отделаны итальян-
ским мрамором Хорошо это или плохо?
Честно признаюсь, я сам еще этого не
понял M&F
100 MUSCLE & FITNESS IUS1 -2, 2004
^дай***»
Генеральный
информационный
спонсор - журнал
“Muscle&Fitness”
Официальный
информационный
партнер - журнал
“Muscle Style”
5 ноября 2004 года,
Театр Российской Армии.
Справки по телефону:
(095) 203 2284
атяет
уже подтвердил свое участие
Ронни Колмэн
ПРОГРАММА
КРАСИВЫЕ
РУКИ
сделай свои бицепсы убоино-нрасивыми
ПО МЕТОДУ ФИТНЕС-ПРОФИ НРИСТИ ШАРОН
Керри Росси Уолкер
Можно сказать, что Кристи Шарон
начала заниматься силовым тренин-
гом в 9 лет. Отецкультурист брал
ее с собой на тренировки, ну а Кри-
сти пыталась ему подражать, под-
нимала легкие гантели, влезала на тренажеры, тянула ру-
кояти блоков... Дома они на пару с отцом листали культу-
ристические журналы. Это была эпоха безраздельного
царствования культуристки Кори Эверсон. И Кристи, ко-
нечно же, мечтала стать на нее похожей. Когда вырастет
ДРУЗЬЯ ПО ФИТНЕСУ
Впрочем, когда Кристи подросла, вре-
мя Кори Эверсон закончилось. Нача-
лась эпоха фитнеса. И вот однажды
Кристи ужасно повезло. Она оказалась
в Нью-Йорке как раз в тот день, когда
там проводили первый в истории кон-
курс «Фитнес Америка». Новый спорт
ее потряс! Во-первых, фитнесисток от-
личали поразительно красивые тела!
Во-вторых, все они выступали так, буд-
то были профессиональными актриса-
ми варьете или цирка! Одни костюмы
чего стоили! И в-третьих, они показы-
вали чудеса атлетизма — крутили саль-
то, отжимались на одной руке и так
высоко прыгали, что казалось, на них
не действует гравитация!
Сердце Кристи дрогнуло. Вообще-
I
МИНИ ДОСЫ:
КРИСТИ J-.-
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 21 МЭЯ 1973г.
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: США,
Арканзас
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: США,
Арканзас
РОСТ: 157 см
ВЕС: соревновательный - 53,5 кг,
в межсезонье - 55 кг.
Высшие достижения:
чемпионский титул в своей
категории на чемпионате США по
фитнесу среди любителей.
Плены не будущее: стать
призером профессиональных
соревнований по фитнесу и родить
еще одного ребенка.
то, она никогда не мечтала о спортивной славе. К спор- *
ту она привыкла относиться как к досугу. Спорт, счита-
ла она, не может стать главным делом жизни. Но фит-
нес был больше, чем спортом С одной стороны, он бро-
сал вызов атлетическим талантам участниц, а с другой,
в одном из раундов нужно было выходить на сцену в ве-
чернем платье и показать залу свою женственную гра-
цию. Другим словами, фитнес поверял еще и дар быть
женщиной — красивой и стильной.
К тому времени Кристи, честно говоря, забросила тя-
жести Одежда и так сидела отлично. К i
тому же, ее избрали капитаном коман- |
ды поддержки бейсбольной сборной
колледжа А это в Америке высшее
признание женских достоинств. Она
выходила на поле во главе многочис-
ленной группы длинноногих красоток I
на правах самой фигуристой. Но после
конкурса Кристи поменяла о себе мне- |
ние. В самом деле, по меркам фитнеса |
она выглядела рыхловатой и совсем не
умела делать сальто!
Кристи отыскала у себя в городе |
фитнесисток и начала фанатичные
тренировки. Первые же клубные со- |
ревнования, на которых выступила I
Кристи, принесли ей победу. На сцену J
ее вызвали первой. Ужасно волнуясь, J
Кристи «откатала» произвольную £
программу и уже было отправилась за Я
102 MUSCLE & FITNESS № T - 2, 2004
КРАСИВЫЕ РУКИ
кулисы, когда ее остановил голос главного су-
дьи Кристи попросили занять место посере-
дине сцены. Ничего не понимая, Кристи
встала под свет софитов. Судья громко объя-
вил ее победительницей. А остальные участ-
ницы? Оказалось, что Кристи - единствен-
ная! Остальные девчонки струсили и в пос-
леднюю минуту сняли себя с выступлений1
Через полтора года Кристи уже выступала
на чемпионате национального уровня. Побе-
дила ее лучшая подруга, Кристи стала второй.
Кристи взяла реванш в 2001 году. Она побе-
дила и получила профессиональную карту
РЕНИНГ.
ЕЛЕННЫИ НА ДВА
»Самое главное в подъемах на бицепс - абсолютная непод-
вижность норпусв Нельзя расначиваться в тант подъемам
Нельзя «забрасывать» штангу наверх рывном Сначала разучи-
те правильную технику подъемоа с одним грифом. И только по-
том начинайте помалу наращивать вес штанги
»Если вы новичок, начните с 6-8 повторений в сете Это уве-
личит общую силу рук, в том числе, силу ваших кистей Все это
вам пригодится, когда вы возьметесь за типичную фитнес-схе-
му из 10-12 повторений в сете
ФИГУРА
В конце того же 2001 года Кристи родила
дочь. Начались обычные родительские хлопо-
ты с кормлением по часам и бессонными но-
чами. Понятно, что времени на фитнес у
Кристи уже не хватало. И тут ИФББ объяви-
ла о проведении самых первых состязаний по
фигуризму в рамках турнира «Арнольд клас-
сик» в 2003 году. И хотя до турнира остава-
лось еще около 2 лет, Кристи твердо решила
участвовать Подготовка к выступлению в фи-
гуризме не требует такой самоотдачи каг
фитнес. В частности, не нужно разучиват
сложные гимнастические элементы, угрожа-
ющие травмой Нет нужды в особенно «же-
сткой» диете.
На турнире «Арнольд классик» Кристи
стала 8-ой. Потом она выступала два-
жды, и снова в категории фигуризм
Сначала на «Питсбург Про» - 10
место, затем на нью-йоркском шоу
«Ночь чемпионов» - 7 место.
А что же фитнес'' «Я вряд ли
останусь в фигуризме надолго, - J
говорит Кристи. — Мне хочет- А
ся вернуться в фитнес Там ^А
больше напряжения, больше I
риска. Фитнес — это настоя- I
щий спорт. Конечно, я не Келли Ж
Райан, однако профессиональная Ж
карта по фитнесу просто обязыва- У
ет меня соревноваться. К тому же,
мне нравится сам азарт участия в
серьезных соревнованиях.»
«Когда дочери исполнится 5 лет,
я снова уйду с головой в силовой тре-
нинг, - обещает Кристи. — Я хочу
вернуть себе всю мышечную массу,
которую потеряла во время бере-
менности. Потом снова примусь ,
за акробатику. А там и до уча- А
стия в конкурсах недалеко» А
Что же. такая преданность
спорту заслуживает уважения.
Удачи!
»Если ваши руки достаточно сильны, и вам нужно срочно по-
править их форму, примените метод суперсетов Он означает
объединение упражнений на бицепс и трицепс в одном подхо-
де сначелв вы делаете сет для бицепса и сразу вслед за ним
без отдыха сет для трицепса Вот примеры таких комбинаций
подъем на бицепс широким хветом - жим лежа узким хватом,
подъем на бицепс с EZ-штангой - французский жим лежа, по-
очередный подъем нв бицепс - разгибания одной руной из-за го-
ловы, подъем на бицепс прямым хватом - отжимания (от пола
‘-’пи нв брусьях)
»Иногде в подъемах на бицепс подводит слабая
спина Если вас против воли «раскачивает)»
обопритесь спиной на стену или на стойку
оенажера
3-4
Кристи применяет метод комбинированных
сетов, ногда сеты разных упражнений на одну
мышцу {на Бицепс) объединяются попарно.
Вы делаете сет одного упражнения и тут же
Без секунды отдыха сет второго.
Кардис-тренинг
Груд»
Подъемы со штангой 3-4 ' 10-12
комби-сет с
Подъемами с ЕИ-штангО“
Подъемы «молот»
комби-сет с
Поочередными
подъемами с гантелями
З-Д 10-1?
3-4 10-12
Спин
I Ноги
Плечи Ьицепсы, трицепсы
Кардио-тренинг
ДЕНЬ ГРУППА МЫШЦ
Кристи проводит дополнительную кардио-
сессию после каждой силовой тренировки
104 MUSCLE & FITNESS
ПОДЪЕМЫ
С EZ-ШТАНГОИ
ПОДГОТОВКА: Установите нужный вес
на EZ-гриф. Возьмитесь за гриф
обратным хватом на ширине плеч.
Распрямитесь и напрягите статически
мышцы спины и пресс.
ДВИЖЕНИИ Медленно согните руки,
поднимая штангу к плечам. В верхней
точке амплитуды дополнительно
статически напрягите бицепсы, а затем
медленно опустите штангу в исходное
положение. Полностью распрямите
руки. Не допускайте раскачиваний тела
в такт подъемам.
ПОДЪЕМЫ _
со ыжтангои
I ПОДГОТОЭ Мггм*пе*тр нужным глч
Вас ма прямо* граф. Дярн^г _1там."У
обратным яваасм у бедер. Ст» гмче*.э«ч
не рг' « ’а мм Л|Ы глмиы и «фесе.
ДВ •• !Медлм но оогтм те румя в
жжтнл я .аодниммте штъыгу и । -чтча**. В
верхней ТО>яе денамньл докопнм_п яыяО
ств'нчесмя мчлрягмте берегез^тмм
недлемнг -лусг» re U пья.-у в исходное
г-пп.жснле. (млн хг аак ра - рямятв рун**.
Дернм'в ИЧ1* во&лима к мт-рсусу.
fkini (мямля п >» г«чй не г» «яйте е темам «е
«
106 MUSCLE & FITNESS IMS 1 - 2, 2004
ПОДЪЕМЫ «МОЛОТ»
Встаньте прямо, статически напрягите мышцы
спины и пресса, немного согните ноги в коленях. В каждую руку
возьмите по гантеле и держите их нейтральным хватом (ладони
обращены к бедрам).
ДВИЖЕНИЕ Не меняя положение гантелей, поднимите их к
плечам. Согнув локти под прямым углом, остановитесь.
Дополнительно статически напрягите бицепсы и удерживайте
сокращение на счет «раз-два». Медленно опустите гантели в
исходную позицию.
ПОДГОТОВК, Встаньте прямо,
статически напрягите спину и пресс,
колени немного согните. В каждую
руку возьмите по гантеле и держите
их нейтральным хватом (ладони
обращены к бедрам). Понти держите
б. иже к корпусу.
ДВИЖЕНИЕ Согните одну руну,
поднимая гантель и плечу.
Одновременно поворачивайте кисть
ладонью наружу. (Это движение
называется супинацией.) Опуская
гантель, делайте обратное движение.
Повторите движение другой рукой. MSF
Отдел продаж: (095) 109-12-04, 109-12-0 '
E-mail: fitness-technology@rambler.ru
А НУЖЕН ЛИ?
Силовой гояс - не
игрушка, но это
понимают не все
ЭЛЕКТРИЧЕСТВО
ПОМОЖЕТ?
Мы привычно
ругаем
миостимуляторы
Мол, одно
надуввтельство. А
зря! Подключи
свой пресс к
розетке1
ЕЩЕ ОДИН
ПОВТОР1
Добавки, которые
помогут выполнить
любое число
повторов. Вы
нанонец-то станете
огромным1
РАСТЯЖКА ПО НАУКЕ
ЧОКНУТЫЕ
ПРОФЕССОРА
Ученые
придумывают
«шипучие»
технологии
доставки
препаратов в
желудок и делают
унолы куриным
яйцам
ПИЩА.
КОТОРОЙ
КАЧАЮТСЯ
Оказывается,
жиры блокируют
окись азота, а она
- кровоснабжение
мышц! Пообедай и
жди 4 часа,
прежде чем идти
тренироваться
ДО
ПОСЛЕДНЕГО
ВЗДОХА
Астма
напряжения Под
угрозой кам^дый1
МЕДИТАЦИЯ
ПОЛЕЗНА
Научное
сообщество
наконец признало
имматериальную
силу медитации.
Она и вправду
лечит рен
, казано*
ТАБАТА ЭЛЛИОТ, доктор физиологии
Что вы делаете пвред трвнировной? Растяж-
ку? О, только нв это! Выполнение растягиваю-
щих упражнений перед силовыми лишено всякого
смысла!
Общеизвестно, что растяжение мышц повыша-
ет их эластичность А потому растяжка перед тре-
нировкой бы снижает риск травм. На первый
взгляд, это кажется логичным. Мол, чем неподат-
ливее мышечная ткань, тем выше риск ее разрыва.
Однако целенаправленные научные исследования
не показали разницы в статистике травм у тех, кто
делает растяжку перед тренировкой, и тех, кто ее
пренебрегает. Короче, растяжка не играет ника-
кой профилактической роли! Зато обнаружилось,
Послесловие | В целях общей разминки 5-10 минут поупраж-
няйтесь на кардио-тренажерах Если вам предстоит высокоинтенсив-
ный тренинг с окопопредельными весами, делайте перед каждым
новым упражнением пару разминочных сетов с умеренным аесом
Завершите тренировку кардио-тренингом в течение 5-10 минут Да-
лее можно выполнить упражнения на растяжну Специалисты совету-
ют растягивать только те мышцы, которые вы тренировали
РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДЕР: ДО ИЛИ ПОСЛЕ
1 £6 L 2S
до ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 1 1 1 24
что растяжка здорово понижает силу мышц Уче-
ные изучали ответную реакцию на растяжение у
трицепса, бицепса, дельт и мышц ног И всякий
раз оказывалось, что после упражнений на рас-
тяжку сила испытуемой мышцы существенно па-
дала. Выходит, что растяжка понижает интенсив-
ность последующей тренировки, а значит и ее ре-
зультативность.
К тому же, оказалось, что сама эффективность
растяжки перед силовой тренировкой относи-
тельно невелика. Эффект повышенной подвижно-
сти суставов можно получить только в том случае,
если вы делаете растягивающие упражнения пос
ле силовых.
Из диагрвммы видно, что после
силовой тренировки удается
добиться куда большей растяжки
бицепсов бедер, чем до нее. Таким
образом, эффективность
растягивающего тренинга
повышается Следовательно, вы
быстрее добьетесь своей цели —
стать гибким
108 MUSCLE & FITNESS №*1-2,2004
16-18
И ВЫСТАВКА-ЯРМАРКА «ФИТНЕС-ИНДУСТРИЯ 2004»
апреля
2004
депорт, .астер
MensFrtness
seventggn
WivuoA ЖЖ К№Ш
ЖЯТгЕ
0075
convention@wclass.ru
(095) 234-1
E-mail: I
’ Мастер-классы лучших
международных и российских
презентеров
Ноаые опоргивно-
□ доровительные и
реабилитационные программы
Семинары по менеджменту и
маркетингу спортивно-
оздороаительных клубов
Специализированная
выставка-ярмарка
(Жрытый Чемпионат России
по фитнес-аэробике
Детский Фитнес-марафон
НАУКАСПРЩУ
НОСИТЬ ИЛИ
НЕ НОСИТЬ
ТИМ ШЕТТ, доктор физиологии
Надевайте пояс
только при
выполнении
упражнений с
около предельным
Тяжелоатлетический [в просторе-
чии, силовой] пояс — очень нуж-
ный аксессуар в арсенале культури-
ста При этом мало кто задумывает-
ся, что пояс пришел в бодибилдинг
совсем из другого спорта, тяжелой ____
атлетики. Так что применение пояса куль-
туристом требует соблюдения совершенно
особых правил Иначе вместо ожидаемой
пользы вы не получите ничего, а то и навре-
дите себе Американские специалисты про-
вели опрос сотен культуристов, который по-
зволил вывести следующую статистическую
закономерность — до 75% качков применя-
ют силовой пояс неправильно.
Правила
ЛОЛГэЗОВгППИЯ J Надо
начать с того, что культури-
сты надевают пояс неоправ-
данно често. Эта связано с
там, что, про мнению мно-
гих, пояс способан уберечь
от траамы поясницы. Тен
что, пояс надавают, тан
сказать, в целях профилен
тики. На свмом же деле,
пояс придуман для того,
чтобы «усилить» мышечный
норсет талии. Он снимает
нагрузку с поясницы только
отчасти. Этого не хватает,
чтобы предотвратить грыжу
межпозвоночного дисна,
смещение позвонков и пр
Ну а когда вы надеваете по
яс без разбора ао всех уп-
ражнениях, вы тем самым
пишеете работы глубинный
мышечный слой, пролегаю-
щий под прессом и мышца-
ми-разгибателями спины.
Само по себа это вредно,
поскольку статическое нв-
пряжение, которое пережи-
вают эти мышцы, - единст-
венный способ их траниров-
ки. Вдобавок, ослабляются
и сами мышцы прессе, пе-
ретянутые поясом Вот нв-
учные раномендации культу-
ристам 1) Надавайте пояс
тольно при выполнении уп-
режнений, в которых на по-
ясницу ложится по-нестоя-
щему большая нагрузка
(приседания, стеновая тяге,
резвадение рун в нейлоне,
тяги в нейлоне]. 2) Наде-
вайте пояс только в упраж-
нениях с онолопредельным
весом (1-4 повтора а сете),
в танже при выполнении се-
тв до полного «отказа» 3)
Не надевайте пояс в разми-
ночных сетвх или сетах с
умеренным весом (8-12 по-
второв в сете]. 4) Целенв-
правпенно транируйте
пресс и мышцы поясницы.
5) Помните, силовой пояс
не защищает от тревм.
ЕЩЕ ОДНО ОТВЕРСТИЕ
В ТВОЕМ РЕМНЕ
ТОЛЬКО
25-/0
КУЛЬТУРИСТОВ
ПРИМЕНЯЮТ
силовой пояс
ПРАВИЛЬНО!
На этом графине помазано процентное соотношение правиль-
ных и неправильных ответов культуристов-респондентов
Сверьте с ними и ваш ответ
110 MUSCLE & FITNESS Bl® 1-2, 2004
Миостимулятор компании
«Компеке» (США)
КОБИНИРОВАННЫИ
ТРЕНИНГ -
ВОИНА С ЖИРОМ
Уже долгое время аэробика очи
тается бесконкурентным средст-
вом борьбы с лишним весом.
Однако мы, культуристы, по
опыту подготовки к соревнова-
ниям знаем, что максимальный
эффект сгонки веса имеет объе-
динение кардио с силовым тре-
нингом. Последние исследова
ния ученых из Японии лишний
раз подтвердили нашу правоту
Исследователи наблюдали две
группы женщин, следующих на-
пряженной тренировочной про-
грамме Одна группа практике-
вала только кардио, а вторая
еще и силовые упражнения. По
итогу 3 месяцев оказалось, что
вторая группа сбросила в сред-
нем 10 кг веса, тогда как аэро-
бички — только 7 кг Ученые
так объясняют результаты на-
блюдений. Аэробика «сжигает»
преимущественно висцеральный
жир (накопленный на внутрен-
них органах и между ними)
Силовой тренинг — главным об-
разом, подкожный. Объедине-
ние силовых и аэробных упраж-
нений дает повышенный сум-
марный эффект Стоит подчерк-
нуть, что женщины, применявшие
силовые упражнения стали на-
много тоньше в талии
Хотите похудеть?
Сделайте правильный выбер!
Вот он — сомый действенный
и самый бозонасный нронарат,
нрозпронный опытом нрофоссноналоо!
.enadrine®
СТИМУЛ
ДЛЯ
мышц
Можно ЛИ С помощью мио-
стимупятора накачать прасс
как с картинки? Любой
культурист ответит вам со
знанием дела, конечно же,
нет* Мол, в накачке мышц
нет легких путей'. Грузи
больше' — вот девиз прак-
тического бодибилдинга.
Между тем, ученые из
Франции с помощью мио-
стимулятора американской
фирмы «Компекс» сумели
повысить высоту верти-
кального выпрыгивания у
баскетболистов на 7% Не-
ужели миостимуляторы и
вправду способны повысить
мышечную силу, а то и
массу? Сразу надо уточ-
нить, что миостимуляция
применялась как дополне-
ние к обычным прыжко-
вым упражнениям Экс-
перты считают, что накачка
пресса может пойти быст-
рее, если вы примените
еще и миостимуляцию. Ну
а основой тренинга пресса
должны остаться силовые
упражнения.
Более 10 лет Ксенадрин является бесконкурентным лидером
мирового рынка "жиросжигателей"' Его слава была многократно
перепроверена в спортивных лабораториях' Исследования
доказали у препарата нет вредных побочных эффектов' Зато
результативность выше всяких похвал!
Розничные продажи: n u tri s h op
Телефон службы доставки по Москве и С-Петербургу
(095] 517-04-06 (по будням с 10 до 18 ч)
Рассылка в регионы и дополнительная информация.
(095)505-44-13 | www.cytodyne.ru
Оптовые поставки спортивного питания: (095) 507-77-21 I www.vikonikB.ru
ДОБАВКИ
РЕЦЕПТ НОМЕРА
КАК ПОВЫСИТЬ
СВОЮ СИЛОВУЮ
помощью кофеинсодержа-
щих «жиросжигателей».
Карнозин. Не путать е кар-
нитином’ Карнозин — дипеп-
тид, образованный амино-
кислотами гистидином и бе-
та-аланином. Последние науч-
ные исследования показали,
что сила и силовая выносли-
вость впрямую зависят от
концентрации карнозина в
мышечной ткани. Карнозин
нейтрализует молочную кис-
лоту, которая образуется в хо-
де мышечного сокращения, а
это впрямую поможет вам
продлить ваш тяжелый сет на
пару лишних повторов. Куль-
туристы уже распробовали
карнозитол. Он занял прочное
место в первых строчках реи-
ВЫНОСЛИВОСТЬ
тинга добавок наряду с креа-
тином, NO^ и Миобластом
ДЖИМ СТОППАМИ
Опыт профессионалов показывает, что мы-
шечный рост начинается с относительно
большого числа повторов в сете. Так что
меньше 8 повторов делать вообще не ре-
зон. Однако при этом и вес надо взять
приличный. Для выполнения такой задачи
вам понадобиться совершенно особое ат-
летическое качество — т н силовая вынос-
ливость По мнению экспертов, она зави-
сит только от генетических факторов, а
потому почти не поддается тренировке
Выход лишь один попытаться «простиму-
лировать» себя фармакологически. Список
препаратов, повышающих силовую вынос-
ливость, включает лецитин, креатин и
карнозин
Лецитин. В состав лецитина входит холин —
важный компонент нейромедиатора аце-
тилхолина Ну а это вещество выступает в
качестве передаточного звена между нервом
и мышечным волокном Проще говоря, аце-
тилхолин заставляет мышцу сократиться. В
процессе силового тренинга запасы данного
соединения быстро истощаются. В итоге
развивается мышечная усталость. Доказано,
что прием лецитина повышает запасы аце-
тилхолина Мы рекомендуем принимать ле-
цитин в гранулах Их можно добавить в бел-
ковый коктейль. В столовой ложке такой до-
бавки содержится 1700 мг лецитина и 230 мг
холина
Креатин. Креатин — наиболее важное ве-
щество в смысле поддержания высокой си-
ловой выносливости Когда он взаимодей-
ствует с высокоактивными фосфатами ор-
ганизма, образуется фосфокреатин Имен
но это вещество является главным «топли-
вом» при выполнении тяжелого сета. При-
ем креатина (в порошке или капсулах)
обязательно отзовется прибавкой фосфок-
реатина А это значит, что вы сумеете сде-
лать больше повторов. Иногда .можно слы-
шать, что креатин, мол, не срабатывает Так
бывает с культуристами, которые долгое
время сидели на стероидах. Это привело к
угнетению деятельности поджелудочной
железы. Она почти не секретирует инсулин,
а он как раз и является тем транспортным
гормоном, который доставляет креатин в
мышцы. Сильно ослабляет действие креати-
на кофеин По этой причине вам стоит
меньше пить чая, кофе и колы. Бессмыслен-
но принимать креатин, если вы худеете с
УДАРНЫЙ РЕЦЕПТ
Принимайте эти добавки за 30-60 минут
до тренировки
Лецитин 4 ст. л. (ВВОО мг лецитина
/920 мг холина)
Нарнозин* 1.5 г
Креатин* 5 г
‘Второй раз принимайте то же количество сразу
после тренировки
МАЛЕНЬКИЕ
ПУЗЫРЬКИ
Вы заметили, что в последнее
время развелось много доба-
вок в шипучей форме5 В ча-
стности, очень часто можно
встретить шипучий витамин
С и шипучий креатин В чем
их отличие? Быть может, они
более эффективны? В боль-
шинстве витаминных и про- |
чих добавок используются
двууглекислые соли При рас-
творении в воде они «выпус-
кают» из себя углекислый газ. 1
Отсюда и берется «шипу-
честь» Данный эффект позво-
ляет более полно растворить j
активный компонент добавки
в воде В самом деле, на дне
вы не найдете никакого осад
ка. К тому же раствор содер- |
жит соли, которые нейтрали-
зуют кислую среду пищевого I
тракта. А это важно, посколь-1
ку тот же креатин разрушает-
ся в контакте с кислой сре- И
дой. Получается, больше ак» 1
тивных веществ достигнут ва-
шего желудка
112 MUSCLE & FITNESS NS 1-2. 2004
ПИТАНИЕ
ОСНОВНЫЕ
ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ
ТАБАТА ЭЛИОТ
Результативность вашей тре-
нировки зависит от соедине-
ния NO (оксида азота)
Именно он «открывает» ва
ши капилляры, обеспечивая
максимальное проникнове-
ние крови в глубины мы-
шечной ткани. И что же вы
думаете? Пищевой жир
блокирует действие NO'
Причем, не меньше, чем на
4 часа после приема пищи’
Как же быть, если за 2-3 ча-
са до тренинга надо обяза-
тельно подкрепиться? Мы
советуем в качестве источ-
ника белка выбрать кури-
ную грудку, говядину или
рыбу И все это желательно
приготовить на гриле В ка-
честве гарнира — коричне-
вый рис (только не белый’),
овсянка на воде или отвар-
ной картофель И никаких
подливок впридачу1 Порция
мяса даст вам 25-50 г белка,
а гарнир - 40-80 г углеводов.
МЕНЮ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Мы предлагаем варианты обедов перед тренировкой, кото-
рые содержат мало жира и не оставляют чувства голода.
Блюда Куриная грудка на гриле (65 г) 1 чашка коричневого риса 357 Белки (г) 32 Углеводы (г) 46 Жир 1г) 5
1 чашна обезжиренного домашнего сыра 2 чашки овсяной маши 436 40 56 6
Говяжий бифштекс на гриле (110 г) Большой клубень картофеля Сапат из овощей* 466 43 47 12
Лосось на гриле (170 г) Отварная нартофелина Салат из овощей * 506 46 40 16
ученые оонаружили, что негативное действие жира можно
понизить, если завершить прием пищи тарелкой овощного
салата. Растительная клетчатка активно абсорбирует жиры,
СИНЖЯх - > ЧМИ* йшрм 4» НИС ит в кровь
ВЕСЕННЯЯ АКЦИЯ
k I
Скоро лето. Солнце. Пляж. Сделать фигуру
стройной и подтянутой помогут фитнес-
тренировки и L-карнитин. Компании
«Спортпитание»’, «Спортфит» и фитнес-
центр World Gym проводят весеннюю вк-
цию: продажу карнитин-продуктов
Multipower по уникально низкой цене:
«МмЖрОотвг-Митмно» - уп. Митинская,
36; тел. (095) 751-4402, доб. 112; 749-5428;
МнЮроттег-Тушкио» - Химкинский
бул., 16, к. 1; м. «Сходненская»; тел. (095)
518-4811;
Магазин спортивного питания в ТК
Экстрим» - ул. Смольная, 63-6, секция
А-31; м. «Речной Вокзал»; тел. (095) 665-
8758;
Фитнос-цеитр «World Gym» - Пятницкое
ш., 29, корп. 5; тел. (095) 759-1919
ДЫШИТЕ
ГЛУБЖЕ
Высоноинтенсив-
ные тренировки
могут спровоци-
ровать у вас забо-
левание под нв-
званием астма
напряжения В
момент преодоле-
ния финальных
повторов в сете
вы чувствуете
что теряете спо-
собность дышать
Причем, удушье
совсем не шуточ-
ное Дело вполне
может дойти до
того, что вы не
сможете одолеть
и пары лестнич-
ных ступеней
Ученые рекомен-
дуют в целях пре-
дотвращения при-
ступов астмы на-
пряжения прини-
мать следующие
пищевые добавки
» Рыбий жир:
8-1 □ г в день, по-
деленные на 2-3
приема
» Витамин С:
500-2000 мг за
1 -2 часа до тре-
нировки
Ci РТИ H Ч МЕДОЦИ 'А
Тяжелый
тренинг
угрожает астмой
напряжения
ТЕРЯЯ РАЗУМ
ФРЕНК КЛАПС
Вы только что закончили сет жима лежа, и вдруг дыхание отказывается
вам повиноваться Как будто кто-то сжал железными пальцами ваше
горло и не дает вдохнуть’ Речь идет о непроизвольном спазме бронхиаль-
ных путей, ведущих к легким. Такое заболевание называется астмой на-
пряжения Какое отношение она имеет к болезни под названием астма <
Астма напряжения обнаружена у 90% людей, страдающих «обычной»
астмой, а также у 10% вполне здоровых людей, у которых астмы нет и в
помине По мнению специалистов, астму напряжения у культуристов
вызывает непосильно тяжелый тренинг Если врач не обнаружил у вас
«обычной» астмы, главное лекарство — полный отдых от тренировок.
ЖЕЛАТИН ДЛЯ НОЛЛАГЕНА
» Бета-наротин:
60 гиг в день
» Пинопен:
30 мг в день
» Витамин Е:
400-800 мед ед
е день
» Кофеин: 400
800 мг в теблет
нах либо 2-4 чаш-
ки крепкого нофе
за 1-2 часа до
тренировки (ко-
феин расширяет
бронхи]
» Соль: Секре-
тите потребление
соли дс 2400 мг
в день Исследо-
ватели считают
что соли натрия
провоцируют
спонтанные спаз-
мы гладкой муску-
латуры бронхов
Многоповторный тренинг поти-
хоньку стирает хрящевые поверх-
ности костей. Отсюда и берутся
боли в суставах Раньше медики
считали, что хрящевая ткань не
подлежит восстановлению Мол,
она невосполнимо истирается
точно как наши зубы. Однако,
как оказалось, хондроитин и глю-
козамин способны реально бо-
роться с износом хрящей Недав-
ПОЛЕЗНОЕ
ТЕПЛО
Анализ средств для лечения
болей в спине показал пет
ничего лучше обыкновенно-
го тепла. Причем, тепловая
процедура должна длиться
много часов. Как же быть?
Сидеть за рабочим столом с
привязанной грелкой? В
США начались продажи осо-
бого согревающего пояса
«ThermaCare HeatWrap»
Специальные полые сегмен-
ты пояса наполнены химиче-
скими компонентами, кото-
рые повышают температуру
при взаимодействии с возду-
хом. Пояс обеспечивает про-
грев поясницы до 40 граду-
сов, да еще в течение 8 ча-
сов1 Медики решили про-
верить рекламные обещания
производителей и провели
тестирование нескольких со-
тен пользователей пояса
Оказалось, что пояс и
впрямь обеспечивает полное
избавление от боли. Медики
считают, что применение
пояса может с успехом заме-
нить прием обезболивающих
препаратов вроде ибупрофе-
на с их неизбежными побоч-
ными последствиями
но список пополнился еще одним
соединением - гидролизатом кол-
лагена В отличие от первых двух
препаратов он очень дешев, ведь
речь идет об обыкновенном же-
латине, точнее, фрагменте его мо-
лекулы. Вы можете налечь на за-
ливное, а можете покупать гото-
вый препарат в капсулах. Лечеб-
ная дом - TJ (
пагвне „ чиу
114 MUSCLE & FITNESS №1-2. 2004
ЗДОРОВЬЕ
ЛЕЧЕНИЕ
МЕДИТАЦИЕЙ
ТИМ ШЕТТ, доктор физиологии.
От ярого отрицания медитативной практики буд-
дизма наука наконец перешла к ее серьезному
изучению Буддисты хвалят медитацию, как
средство на все случаи жизни, однако ученые
первым делом взялись проверить лечебные свой-
ства медитации Уже первые опыты преподнесли
неожиданные сюрпризы. Мастер дзен-буддизма
во время медитации воздействовал на клетки pa- i
ковой опухоли в пробирке Клетки не погибли,
однако их рост резко замедлился Другие опыты
зафиксировали повышение иммунитета у меди-
тирующих Медитация, как выяснилось, способ-
на на многие чудеса В частности, она понижает
кровяное давление, уровень холестерина в крови
и частоту сердечных сокращений Медитация
может использоваться культуристами как средст- ,
во борьбы с негативными последствиями трени- |
ровочного стресса. Больше того, есть случаи, ко-
гда в процессе медитации удавалось « запрограм-
мировать» ускорение мышечного роста'
ВОЛШЕБНОЕ «ОМ»
Сегодня официальная науна зарегистрировала сотни
случваа излечения от опасных болезней с помощью
медитации. Вот лишь короткий список побежденных
недугов
Посттравматический стресс
Болезни легких
Нарушения сна
Повышенный уровень
холестерина
Артрит
Рак
Депрессия
Фибромиалгия
Гипертония
Нарушения иммунитета Хронические боли
Потеря памяти
Я УКОЛОВ НЕ БОЮСЬ!
Современная медицина достигла поразительных высот Однако не на
высоте остается человеческий фактор. Когда американские врачи
взялись проверить работу своих коллег-медсестер, то оказалось, что
половина всех инъекций в вену была сделана ими неправильно. По-
ловина' Что уж говорить о странах третьего мира. Так что если вам
не повезет оказаться под капельницей, попросите лечащего врача
проверить, как она поставлена То же самое касается и введения в
вену лекарств. Лучше, если за процедурой будет наблюдать врач.
I четыре карты по цене одной
- продажа клубных карт вкредит
Широкая линия самых современных тренажеров. Все виды
Аква-аэробика. Бассейн 25 метров. Фитнесс-кафе. Детский клуб. *•
Косметический салои. Зал для единоборств. Массажный комплекс.
Москва, ул.Фестивальная, д.53а, т.456-4223
Куркино, ул.Родиоиовская, д.16 т.967-3379 выдана Московской регистрационном палатой 27 12 2000 г
СИЛА СИЛОВЫХ
СТРУКТУР
Открытый чемпионат г.Москвы по жиму штанги лёжв среди
правоохранительных органов, посвящённый Дню защитника Отечества
Ни много ни мало 116 милиционеров от
рядового до полковника, представляю-
щих 21 подразделение г Москвы вышли
на помост в спортивном зале Физкуль-
турно-педагогического колледжа, чтобы
показать свою богатырскую силу в жиме
штанги лёжа.
Средний возраст участников соревно-
ванеий составил 34 года. Самым молодым
был рядовой милиции из ОВД района Оре-
хово-Борисово Южное Андреев Пётр - 19
лет. Сильно «разбавил» средний возраст
самый пожилой участник из ГУБОП СКМ
МВД России полковник милиции Влади-
мир Горшу ков - он 1956 года рождения .
Ну и средний статистический вес спортс-
менов пришлось тоже подсчитать - он со-
ставил 84,2 кг. Самым легким был старши-
на милиции из ОВД района Нагатино-Са-
довники Андрей Марошкин - 62 кг (пожал
лёжа 70 кг), а самым тяжёлым оказался
сержант милиции из того же ОВД района
Орехово-Борисово Южное 23-летний Па-
вел Власкин Его собственный вес ровно
120 кг
Ровно в 12.00 состоялось торжествен-
ное открытие соревнований, где с привет-
ственными речами выступили заместитель
Префекта Южного административного ок-
руга Москвы Иголкин Михаил Иванович,
начальник УВД ЮАО Москвы Агеев Виктор
Олегович, заместитель начальника ГУБОП
СКМ МВД России Горшуков Владимир Ва-
лентинович, а также в качестве почётного
гостя Дикуль Валентин Иванович, Народ-
ный артист России, академик, доктор био-
логических наук, профессор, лауреат меж-
дународных и государственных премий.
На двух помостах почти три часа шло
увлекательное действо Подавляющее
большинство милиционеров впервые уча-
ствовало в подобного рода соревновани-
ях. А ведь это общедоступный, недорогой
вид спорта, позволяющий реально оце-
нить степень физической подготовки че-
ловека.
Ровную команду из семи человек вы-
ставили костромичане' 2 мастера спорта
России, 3 кандидата в мастера и 2 перво-
разрядника. Чётко справились со своей
задачей бойцы из отряда милиции специ-
ального назначения «Рысь» все 11 чело-
век выполнили свои нормативы, а Горбар-
чук Владимир стал чемпионом в весовой
категории до 67,5 кг, выжав штангу весом
100 кг Второе почётное место досталось
Волкову Владимиру в весовой категории
до 75 кг - он пожал 115 кг, первым в этой
категории был Галанин Сергей из ОМТ и
ХО УВД ЮАО, выжав 135 кг. Хорошие ре-
зультаты были показаны в весовой катего-
рии до 82,5 кг: чемпионом стал Мочалов
Андрей из Костромы, пожавший 130 кг,
второе место у Юшина Сергея из Нагатино
Садовники, пожавшего тоже 130 кг, но он
был чуть тяжелее чемпиона. Семые высо-
кие результаты были в категории до 90 кг.
здесь также чемпионом стал костромича-
нин Попов Сергей, преодолевший 190 кг.
А вот абсолютным чемпионом стал
именитый уже спортсмен, серебряный
призёр чемпионата мира по пауэрлифтин-
гу среди полицейских заместитель на-
чальника Главка УБОП СКМ МВД России,
вице-президент федерации пауэрлифтин-
га г.Москвы полковник милиции Горшуков
Владимир, 1956 года рождения. При соб-
ственном весе 107,2 кг он пожал 150 кг*
Это действительно результат международ-
ного уровня, великолепный пример моло-
дым'
Все чемпионы и призёры получили
призы, были награждены дипломами и
медалями Москомспорта. Кроме того,
прекрасный специальный приз был вручен
В.В Горшукову Ф Ю.Станиславским от
имени магазина «Всё для спорта»
Есть уверенность, что настоящие со-
ревнования станут традиционными с лег-
кой руки В.В.Горшукова, В.О.Агеева,
М.И.Иголкина и нашей федерации.
Президент федерации
пауэрлифтинга Москвы
В И Пискунов
ВсвДляСп^рп
спортивный магазин
«ВСЕ ДЛЯ СПОРТА»
Ленинский пр-т, д.30
тел.: (095) 952-18-63, 782-45-2^
ПРЕДСТ
Широкий ассортимент спортивно
ведущих миров
Профессиональные консультации
«едет лучший специалист в области спортивного питания,
мвстер спорта между н вредно го классе
Геннадий МАМИН
1я и пищевых добавок
ителей
• CYTODYNE TECHNOLOGIES
• DORIAN YATS
• DYMATIZE NUTRITION
• KLEIN-BECKER
• METABOLIC NUTRITION
• MUSCLETECH
• NEXT PROTEINS
• OPTIMUM NUTRITION
• SYNTRAX
• URBAN BIOLOGICS
• WEIDER
• S.A.N.
Пригллсптем к сотрудничеству
производителей, поставщиков
и региональных диллеров.
Действует система скидок.
ТЕСТИРУЕМ ОБОРУДОВАНИЕ И СНАРЯЖЕНИЕ | ДЖО УЭББЕН
» Cardillo 5000
Редкие перчатни из нату-
ральной ножи. Имеют спе-
циальные амортизирующие
вставни на ладонях. Тыль-
ная сторона нисти покрыта
дышащим эластичным ней-
лоном. Cardillcusa.com
» Valeo
Endurance
Перчатки для испы-
танных силовиков.
Они оснащены специ-
альными гелевыми по-
душками в местах об-
жима грифа плюс име-
ют более длинные
пальцы. Они позволя-
ют практиковать паль-
цевый «замок» в духе
пауэрлифтинга.
Valeoinc com
» GoFit
Diamond-Tас
Данные перчатни во-
брали в себя послед-
ние спортивные тех-
нологии «усиления»
мышц (в данном слу-
чае нисти). Перчатни
имеют эластичные
прорезиненные про-
фили на большом и
указательном паль-
цах. Перчатни и
вправду обеспечива-
ют потрясающий
хват Gofit.net
» Harbinger
Paddle/Cycle/
Train
Универсальные пер-
чатки для водного,
велосипедного спор-
та и нердиотрениро-
вон. Могут приме-
няться для любитель-
ского силового тре-
нинга.
Harbingerfitness.com
КРЕПЧЕ
ХВАТ!
Большинство российских культуристов-
любителей сегодня тренируются в
велосипедных перчатках, которые им всучили
под видом силовых. Чтобы самому ие
лопухнуться, запомните, как выглядит
настоящий товар.
»Schiek
Power Series
Перчатни оснащены
запястными ремнями,
усиливающими хват
Сами перчатки выпол-
нены по запатентован-
ной технологии. Осо-
бые швы не пальцах
позволяют легко стя-
нуть перчатки даже со
взмокшей нисти. Сде-
ланы из легкого, ды-
шащего и долговечно-
го кожзаменителя.
Schiek.com
» Setwear M-Pack
Перчатки изготовлены из особого
материале, свободно пропускаю-
щего воздух и отводящего влагу.
Они имеют защитные неопрено-
вые вставни не косточнех паль-
цев, а ладонная поверхность по-
крыта специальными гелевыми
подушечками Они «смягчают» да-
вление грифа не ладонь и упроча-
ют хват Sewear com
протеин давай!
Willi/
Uuld/
J5U ndj
aw JDJH/J
3 лг/
JJJ5 pjfr.
Jljun УУ%
jyr/j/p/w
gjUt£3pA
MEGA BUST
[РОДАЕМ ДЕШЕВЛЕ ВСЕХ
ЯГ ДТП
нт Am.fl
ARD МА»
для запя
захоти.
. er Mat1
gxp»6.
Creatine Rihose
LHard Mass/
250 г/
300 руб.
Дми«1. Комплы
60 таб./
Бинты ИЛЯ № г
плотность «А»/ 2м/ 45G
АМИНО
КОМПЛЕКС • -
l«|l 41.V-
FLEXGYMi-
Адрес: ул. Смольная, д. 63 Б,
Торговый центр «Экстрим», павильон № ОД.
Проезд: от станции метро «Речной вонзал»
на жёлтой бесплатной маршрутке до остановки
«Торговый центр "Экстрим”».
Ежедневно с 10.00 до 20.00 без выходных.
Hard Mass
Амино КомплвРий^ь
120 таб -
илант Super Whey Ami.
150 таб./109 пт
Атлант Ouper Whey / ПГтВ
6000 г/455 руб
Атлант 80%
А.С.Е.+1-carnitine
1000 г/116 руб
Атлант 80% А.С.Е,
Ч-carnitineJ
6000 г/627 рг|
SUPEfl ,
АТЛАНТ
ЬСЕ ПРОДУКТЫ СЕРТИФИЦИРОВАНЫ.
ОСУЩЕСТВЛЯЕМ БЕСПЛАТНУЮ
Д ДОСТАВКУ ОПТОВТИКАМ ДО ВОКЗАЛА. ‘
СКИДКИ ДО 50%.
1 www.flexgym.ru
FLEX GYM 1:
ДМИТРОВСКОЕ Ш„ 39, ИОРП. 1. Тел.: (095) 976-11-44.
С10-00 Д019-00 без обеда. Воскресенье - выходной.
FLEX GYM 2:
АВИАМОТОРНАЯ, 39. Тел.: (095) 995 5027,
С10-00 до 19-00 без обеда н выходных
Воскресенье с 11-00 до 17-00.
/РНОЛЬД, MR OLYMPIA 1970-75. 'ВО
Сделай отстающие мышцы
своим козырем
Расскажу вам один сакрат.
Когда вы станете продвинутым
культуристом, забросьте тради-
ционные схемы тренинга куда
подальше Иначе они вас здоро-
во подведут Дело в том, что каждая,
подчеркиваю, КАЖДАЯ мышца имеет
особый генетический потенциал роста
А потому по-ра.яюму откликается на
одну и ту же методику лучше или хуже
Так что, разномерная нагрузка на мыш-
цы в рамках недельного сплита только
усугубит ваши природные диспропор-
ции На самом-то деле, одни мышцы
нужно нагружать больше, другие -
меньше Иначе мышцы, слабые от при-
роды, так и останутся аутсайдерами
Итак, для начала вам надо сфотогра
фироваться в полный рост - в фас и про-
филь. Потом внимательно изучите фото
и прикиньте основные направления сво
его индивидуального тренинга Допус-
тим, у вас отстают дельты Не поддавай-
тесь соблазну и дальше долбить «важ-
ные» мышцы - грудные, ноги и пр Ра-
дикально перестройте тренинг в пользу
дельт! Поверьте, с каждым годом резер
вы роста мышц убывают А это значит.
сами, а в разведениях нагрузку у дельт
будут отбирать трапеции и прочие
мышцы верха спины
Иначе говоря, с первого дня возьми-
те курс на выправление недостатков фи-
гуры Это и есть стратегия продвинутого
тренинга Кстати сказать, если вы пона-
чалу проигнорируете икры, то через 3-5
лет вообще не сможете стронуть их с
мертвой точки. Косвенная нагрузка на
ноги помалу приводит к дегенерации
мышечной ткани икр в сухожильную.
Так что, спустя годы вам придется иметь
дело с иными икрами, чем в начале тре-
нинга. Запомните, мышца - это живой
организм, который тоже имеет свой
возраст Никто не будет спорить, после
30 лет новичок вряд ли сможет раска-
чать себя как в 20-ть. То же самое пра-
вило в полной мере относится и к
( Окончание на стр 124)
120 MUSCLE & FITNESS
1-2. 2004
ОФИЦИАЛЬНЫЙ ПАРТНЕР - ГРУППА КОМПАНИЙ IRONMAN
шоиилм
открытый
КУБОК
МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ
ПО БОДИБИЛДИНГУ И ФИТНЕСУ
г. Раменское
ул. Михалевича, 2
КДЦ "Сатурн"
2004
нач. 13.00
доп. информация
(246)246-03
открытый
КУБОК
МОСКВЫ
ПО БОДИБИЛДИНГУ И ФИТНЕСУ
г. Москва
Волгоградский пр-т, 121
МОДИ "Кузьминки"
доп. информация
136-59-14
136-48-82
ДЛЯ ЖЕНЩИН
БЕТТИ УАЙДЕР
ГОРИ
ЯСНО!
Медленно худеете?
Это не проблема!
В
ы занимаетесь силовым тре-
нингом и кардиотренингом
Вы придерживаетесь тщатель-
но подобранной диеты Одна-
ко ваш вес убывает слишком
медленно Знайте, это очень даже хоро-
шо’ А вот быстрая потеря веса — плохо’
Чтобы разобраться в этом мнимом па-
радоксе, надо погрузиться в глубины
вашей физиологии
ПРИРОДА ИЛИ НЕТ?
Вы и ваша лучшая подруга тренируе-
тесь по одной и той же программе, си-
дите на одной и той же диете, но она
худеет куда быстрей, чем вы Почему?
Казалось бы, ответ ясен Причина — в
разной генетике Вашей подруге повез-
ло, а вот вам — нет. На самом же деле,
генетические факторы стоят в списке
возможных препятствий к похудению
на последнем месте. А что на первом?
Ваш повседневный уровень активно-
сти’ Проще говоря, сколько калорий вы
тратите в дополнение к энергорасходу
тренировки Плюс, каков характер
этих энергозатрат’ то ли они аэробные,
то ли анаэробные? Если вам приходит-
ся много ходить, похудение пойдет ве-
селее. Ну а если на работе вы сидите,
стоите, перекладываете с места на мес-
то какие-то небольшие тяжести, на бы-
строе похудение не рассчитывайте.
Кстати, любая работа в помещении, ка-
кой бы изматывающей она вам ни
представлялась, означает минимальный
расход калорий В этом смысле, домаш
ние хлопоты вроде мыться полов, стир-
ки, готовки или мытья посуды мало чем
помогут.’. (А ведь как мы от них уста-
ем’) Второй по важности фактор —
возраст С годами темпы обмена ве-
ществ в организме замедляются, а зна-
чит, замедляется и «сжигание» жира С
одной стороны, такое явление хоро-
шим не назовешь Однако с другой сто-
роны, оно же поспособствует вашей
стройности, если эту стройность вы об-
рели в юные годы — накопление жиро-
вых отложений тоже замедляется’ Тре-
тий фактор — «качество» сна. Если у вас
в жизни много стрессов, вы просыпае-
тесь разбитой На фоне такого состоя-
ния похудение замедляется
Что же касается наследственной пред-
расположенности к полноте, то она оп-
ределяет только повышенную скорость
набора веса Это фатальный фактор, на
который ничем нельзя повлиять. Тем
не менее, на скорости похудения он
сказывается мало Тут главенствуют
иные факторы, и все они в нашей вла-
। сти. Даже темпы обмена веществ
УВЕРЕННОСТЬ В УСПЕХЕ
Темпы «жиросжигания» зависят от
| скорости вашего обмена Как его уско-
। рить, чтобы быстрее похудеть? Во-пер-
। вых, надо рано вставать и тут же при-
ниматься за аэробику Сегодня профес-
сиональные культуристы и фитнесист-
ки просыпаются около 4-5 часов утра
(Окончание на стр 124)
122 MUSCLE & FITNESS
1-2, 2004
Гюнтер Шлиеркамп
Whey Aminos - это потрясающе эффективный аминокислотный
комплекс, выделенный из лучшего сывороточного протеина!
Только для тех, кто относится к накачке серьезно!
Масса, сила, красота, здоровье!
EUflHNCE
W П ЕГ
1993-2003
КОЛЛЕДЖ
БОДИБИЛДИНГА
ИМ. Б.ВЕЙДЕРА
Начало занятий
курсов повышения
квалификации
15.10 2003
15 01 2004
15 06.2004
| Проводит
I подготовку:
0 Инструкторов
Fj бодибилдинг, фитнес
jt (срок обучения 1 мес.)
Все стили и направления
Расписание на 2003/2004
учебный год
15.09-21.10.2003
18.11-20.12.2003
20.01-21.02.2004
17.03-18.04.2004
19.05-20.06.2004
15.09-20.10 2004
Тренеров преподавателей-
организаторов физической культуры
бодибилдинг, фитнес
(срок обучения 2 годе)
Начало обучения
-15 сентября 2004 года
Тяп^факс: +7 812 245 8«о '
E-mail: sprbodi@users irWK.ftl,
info@cbb.ru
Офис Колледжа:
Санкт-Петербург, Г
ул . Кантемировская 7 офис 1208
(ст. м “Лесная")
Адрес для писем и заявок:
196105, Санкт-Петербург, а/я 249
СКАЖИ НЕТ...
ОКОНЧАНИЕ НАЧАЛО НА СТР 120
мускулатуре. Спешите исправлять не-
достатки, пока мышцы «молоды» *
Можно запланировать тренинг от-
стающей мышцы в начало сплита, сра-
зу после выходных дней, когда вы отъ-
елись и отоспались за всю неделю.
Иногда этого хватает, чтобы мышца
активно пошла в рост. Однако если
речь идет о серьезном отставании, на-
до применить курс специализации
Тренируйте слабую мышцу дважды
в неделю. Первая тренировка - самая
тяжелая, вторая чуть полегче Еще два
раза в неделю тренируйте остальные
мышцы. Не затягивайте курс специа-
лизации дольше 3-6 недель Как-ни-
как, речь идет об экстремальном ре-
жиме тренинга. Если переборщите с
нагрузкой, вместо роста получите эф-
фект истощения мышцы.
Коррекция недостатков - это и пси-
хологическая проблема. Вы только
вчера были новичком, а потому у вас в
голове живы типичные заблуждения
начинающих, когда одни мышцы от-
носят к главным, а другие - к второсте-
пенным Вас влечет к серьезной работе
над жимом лежа, приседаниям, стано-
вой... Между тем, рано или поздно на-
ступит срок, когда вы начнете горест-
но сокрушаться о том, что упустили
время и «забыли» про те же икры,
дельты, предплечья или трапеции
Вот вам мой совет; сначала добей-
тесь равноценного развития всех мы-
шечных групп, включая самые мелкие
И снова сделайте фото. Надо будет
оценить, как смотрится «правильная»
мускулатура на вашем скелете. Как-
никак, у каждого свои особенности
скелета, и они не поддаются исправле-
нию Может так случиться, что боль-
шие руки визуально сужают грудь, уз-
кую от природы. Тогда надо начинать
бороться за дельты Одновременно на-
до повысить до крайности детализа-
цию мелких мышц верха спины. Все
это вместе взятое позволит замаскиро-
вать недостаток.
Бывает, что у атлета длинный торс.
В этом случае надо тщательно отби-
рать упражнения на ноги. Иначе яго-
дицы, переразвитые тяжелыми присе-
даниями, будут выглядеть комично.
Впрочем, все это уже работа друго-
го этапа тренинга, который является
уделом элиты M6F
ГОРИ ясно
ОКОНЧАНИЕ НАЧАЛО НА СТР 122
ради аэробной тренировки Во-вто-
рых, надо плотно завтракать. При-
ем пищи всегда ускоряет обмен ве-
ществ За счет обильного завтрака
обмен получает сильнейший «тол-
чок». Инерции хватает на целые су-
тки’ Третье: надо есть часто, с ин-
тервалом 2,5-3 часа.
Эффект похудения рождается из
простой разницы между получен-
ными с пищей и потраченными ка-
лориями К примеру, если вы нач-
нете есть меньше на 500 калорий,
да еще добавите час тренировки
(400 калорий), то суммарный су-
точный энергодефицит составит
900 калорий' А это равносильно
расходу 100 г жира’
Если помимо аэробики вы начне-
те заниматься силовым тренингом,
то увеличите мышечную массу Ну а
мышцы являются очень активными
потребителями калорий. Чем боль-
ше у вас мышц, тем больше вы рас-
ходуете калорий (даже в состоянии
покоя’).
Обычно энергоемкость суточного
рациона питания у женщин средне-
го роста равняется примерно 2000
калорий Достаточно перейти на ра-
цион из 1500 калорий и еще 250-
300 калорий расходовать на аэроби-
ке, чтобы начать гарантированно
худеть. Потеря веса составит около
0,2-0,5 кг в неделю
ВАШ НИЖНИЙ
ПРЕДЕЛ
Если у вас никак не получается вы-
держивать данный темп, панико-
вать не стоит. Быстрый сброс веса
не всегда связан с потерей жира
Куда чаще это потери воды или
мышц Зато медленные темпы по-
худения всегда означают расход жи-
ровой ткани. Иначе говоря, мед-
ленное похудение — это похудение
с ГАРАНТИЕЙ!
Но самое важное следствие за-
ключается, пожалуй, в том, что ор-
ганизм, который медленно «втяги-
вается» в режим жиросжигания,
привыкает к нему и даже частично
перестаивает под него свои основ-
ные функции В итоге жир, кото-
рый вы теряли медленно, возвра-
щается менее охотно msf
www.cbb.ru
124 MUSCLE & FITNESS №1-2. 2004
MARKETPLACE
Цена и качество - вне конщ/генции!
САМЫЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ МАГАЗИН !!!
BDQ3 MUSCLE & FITNESS 185
ЗАЛ
MARKETPLACE
А СЛАВЫ
ИФББ
www.ifbb.coni/
halloffamo
Международная федерация
бодибилдеров представляет новый
раздел своего официального
сайта, посвященный
знаменитостям. Здесь вы найдете
не только победителей Олимпии,
но и всех тех, кто помог
становлению бодибилдинга и
превращению его в пятый по
массовости спорт на планете.
Сотни вдохновляющих фото!
Хотите подзарядиться
энтузиазмом?
Набирайте
www.ifbb.com/halloffame
V* л ассоциация совместно с Российской
у* fO ЛЛ пеоыссионлпон Государственной Академией
= физической культуры
проводит очное и заочное обучение по специальностям
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
А так же
• Инструктор тренажерного зала
• Инструктор по оздоровительной аэробикв
• Инструктор по степ аэробике
Лекции ведущих специалистов в области спорта и фитнеса
• Крупнейшая учебно-методическая база Современный
лекционный материал Помощь в трудоустройстве
• Свидетельство государственного образца
Закладывайте фундамент будущей успешной карьеры сейчас!
С более подробной информацией можно ознакомиться на официальном сайте
Ассоциации по адресу WWW.FITNESS-PRO.ru • e-mail: info@fitness-pro.ru
г.Москва, ул.Талалихина, д.28 • телефоны:
(095) 234-02-54 (Ассоциация Профессионалов Фитнеса)
(095) 1ББ-0Б-81 (Наф физиологии РГАФН до 17 00)
ТЕЛЕФОН РЕКЛАМНОГО ОТДЕЛА
502-17-20
e-mail: miss@com2com.ru
MARKETPLACE
САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
РЭМ
МАГАЗИНЫ
СПОРТИВНОГО
ПИТАНИЯ
Большой выбор спортивного
питания и одежды.
Постоянно обновляющийся
ассортимент.
Значительные скидки
для профессиональных
спортсменов, клубов
и оптовиков
Адрес:
• Каменноостровский пр., 52
• ул. Комиссара Смирнова, 13
• ул. Восстания, 12
• Балканская пл. (м.Купчино),
павильон 3, магазин “Лидер”
Тел.: (812) 118 4471
www.remshop.spb.iru
СКАМЬЯ +
5 видов
-СТОИКИ♦
+опции=
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
авторские права защищены | товар сертифицирован
РАСПРОДАЖА
шганг дисков грифов, гантелей, велотренажеров, турников и т.д
£ А ДОСТАВКА А'Ъ
Ж MB WWW Ferrum-sport ru ЛШ
hi Plenum J
(095)506-6872 * 8-926 526 7189 * 8-916 637 6628
НОВОСИБИРСК
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ
МАГАЗИН
МОЙ
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
MULTIPOWER, WEI0ER,
TWINLAB и др.
МУЖСКАЯ ОДЕЖДА
ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
NO LIMITS, PITBULL, FLEX GYM
ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ ФИТНЕСА
VENICE BEACH, CASALL
Новосибирск,
ул. Достоевского 9
тел. 21-95-83
МАГАЗИН
СПОРТ И ПИТАНИЕ
м. "Братиславская”
Москва, ул Перерва, 31
с Ю до 19 (без выходных)
Cytodyne, Muscle Tech, Dorian Yates
Approved, EAS, Twinlab Prolab, Optimum
Nutrition Next Proteins, Ultimate Nutrition
Бесплатная доставка по Москве
Приглашаем оптовиков
(095) 730-8914, 500-8114
e-mail enerbol@mail ru
www enerbol narod ru
Предъявителю купона скидка 5%
\ ФИТНЕС
СИСТЕМА
ОТКРЫЛСЯ НОВЫЙ МАГАЗИН!
REAL PUMP
Программное
обеспечение для
БОДИБИЛДИНГА
Kf I- ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА
OV.L ** ИФИ1НГССА
Спортивное питание ведущих фирм мира:
www real pumpru К ф
Оптовая и розничная
продажа спортивной
одежды и литания
REAL PUMP
Спортивная
одежда и
аксессуары
Консультации
специалистов
Ждем Вас
ежедневно,
кроме
понедельника,
с 11 00 до 19 00
управления
и контроля
фитнес-клубом
и анализа
эффективности
его работы.
Тел /факс
(095) 178 5516
ООО "Фитнес Система’
(095) 953-80-34
www.fitclub ги
MARKETPLACE
Спорт склад
Штанги (для соревнований и тренировочные)
Рекордные,тяжелоатлетические,
пауэрлифтинговые,гнутые,
тренировочные, женские.
Т ренажёры (производство)
профессиональные и для дома
а так-же Body-Solid,Hoist,NewFtirmJta^-Style,
Galileo , Super Gym, Link, Haul Man
Гантели,
Гантельные ряды.'
Шаг между весами 0,5кг.,1кг.
Грифы и диски
Покрытие для залов
Кардиооборудование
Профессиональное и для дома.
Сучдествует гипкая система скидок .
Возможна доставка. Низкие цены I
Адрес: г.Москва ул. Вольная, дом 28
телефакс (095) 786-77-05, 8-926-228-43-00
E-mail insport@mail.ru сЮ-00-18-00
Товар сертифицирован
Никто не хочет
быть вторым
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА 95Ti
Современный пизайн, надежность,
комфорт и высокие технологии
беговых порожек Life Fitness
нового поколения помогут
сделать ваш клуб лидером.
Традиционно в компании Life Fitness большое внимание уделяется научным разработкам для повышения
комфортности тренировок, улучшения функциональности и увеличения надежности кардиооборудования.
Более 30 лет назад компания Life Fitness создала легендарный велотренажер Lifecycle™, который
перевернул все представления о тренировках.
С тех пор компания Life Fitness является компанией №1 в производстве кардиооборудования для фитнес
клубов, Выпустив новую серию беговых дороже*, Life Fitness подтвердила свой статус лидера.
^Спортмастер
(095)777-77-57
129301, Москва, ул. Б. Галушкина, 7, 2 этаж
Факс (095) 755-81 -46 • E-mail: .го
ПРЕДСТАВИТЕЛ ЬСТВО
В УКРАИНЕ:
Тел <38(044)464-0150
E-mail kettler@istc Kiev иа
ОФИЦИАЛЬНЫЙ ДИЛЕР:
Москва
ООО "СП СПОРТ”
Тел (095)972-5311
E-mail info@sp-sport ru
Прямые эксклюзивные поставки
оборудования. Монтаж, гарантийное
и послегарантийное обслуживание
Разработка индивидуальных
проектов.Обучение инструкторов
и менеджеров фитнес-клубов.
Весь спектр консультационных услуг.
<=n> атлетика
альянс
www.megafitness.ru
Сеть фитнес-магазинов
м. «Динамо»
Ленинградский пр-т, д 36, j
БСА «Динамо», под 9
тел.: (095) 212 2072,
факс (095)2134847 i
м. Профсоюзная
Нахимовский пр-т, д. 48 I
тел /факс (095) 129 8431 i
Нижегородская ул., д.2,
м-н «Нижегородский пассаж»
Тишинская площадь,
дом 1, строение 1,
торговый комплекс
«Тишинка», павильон АС 1 20,
магазин «Fitness Nutrition»
тел.- (095) 252 2331. доб 528
ВВЦ, павильон №18
тел.: (095) 974 0207