Теги: журнал   фитнес   спорт   физическая культура   журнал muscle and fitness  

Год: 2004

Похожие

Flex №04 за 1997 год

Футбол №13 за 2004 год

Футбол №01-02 за 2004 год

Футбол 16 - 2004

Текст 
                    yUjC ФБФМ
РУСАТЛЕТ
ПРЕДСТАВЛЯЕТ:
ПИТАНИЕ
MAXMUSCLE
сможешь!
МЕТОДИЧЕСКАЯ СИСТЕМА
РОССИЙСКОГО ПРОФИ
ГАРАНТИРУЕТ ПРОРЫВ! с.82
СУПЕР! РЕЙТИНГ ДОБАВОК 2004!
OIB	НОВИНКИ, ОБЕЩАНИ° ФАКТЫ, РЕЗУЛЬТАТ
ЬВЕСТР
ЛЛОН
ТРЕНИРОВКИ
ВЕЧЕРОМ?
БЕСПОЛЕЗНЫ!
4
607004
780011
2004 VOL. 13 №7-8
МЫШЦ ЗА ГОД
ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ С.68
СТ
АКТЕР, РЕЖИССЕР,
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ
СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ



fUEOGWm
НОВАЯ ФОРМА - НОВОЕ ТЕЛО
Фирма VASIL представляет новую линию грузоблочных
тренажеров - VASILNEOGYM - воплощение новой сущности через
NEO-форму - максимальный тренировочный эффект -
максимальное эстетическое удовлетворение!
Новая форма и новое содержание являются отличительными
особенностями линии VASILNEOGYM.
Гармоничные, компактные, приглашающие формы
VASILNEOGYM - воодушевление и мотивация для тренировок.
NEO ДИЗАЙН - современный, привлекательный дизайн несет
в себе критерии функциональности, результативности в высоко-
компактном, “soft-line” стиле.
L*PullDow
—1	БЛОК ди, МЬ(ШЦ СПИНЬ| /верХНЯЯ тяга/
Справка: news@vasilneo.com телефонная справка: 8 10 38-056-770-07-81 (круглосуточно)
ВЕСЬ АССОРТИМЕНТ ПРОДУКЦИИ ФИРМЫ «VASIL» ВЫ МОЖЕТЕ ПРИОБРЕСТИ ПО АДРЕСАМ:
УКРАИНА: • Днепропетровск, фирма «VASIL», ул. Павлова, 21
тел.: + 38 (0562) 32 25 01, 35 77 83; тел/факс: + 38 (056) 770 10 38,
770 07 81. sales@vasilgym.com www.vasilgym.com
•	Киев, «VASIL», Харьковское шоссе, 2а,
тел.:(044) 213 08 00. 451 70 71, факс 239 96 17.
•	Одесса. ЦУМ, 3-й этаж, спортивный отдел «VASIL»,
тел.(0482) 24 01 71.
•	Львов. «VASIL», ул.Водогинна,2, офис 112.
тел. (0322) 94-96-38,90-15-28
•	Ужгород. «VASIL», ул. И.Франка,1 «Иппон»,
тел.(03122) 3 16 71,3 19 14.
•	Кривой Рог, пр-кт Днепропетровское шоссе, 1,
«VASIL», тел.(0564) 71 23 63.
•	Запорожье, ул. Победы, 29 «VASIL»,
тел.(0612) 34 77 03.
•	Херсон, ул. Ушакова, 46, ЦУМ, 2ой этаж,
тел.(0552) 54 00 24.
•	Симферополь, ул. Севастопольская, 4,
м-н «Арнольд», тел.(0652) 24 84 11.
•	Севастополь, ул. Вакуленчука, 2, «ЦУМ»
м-н «Планета Спорта», тел.(0692) 24 03 47
РОССИЯ: Центральный офис в России:
Самара. ООО «Васил-Самара», тел.(8462) 703 757
т./факс(8462) 703750, vasilsamara@samara.ru
www.vasilneo.com
www.vasilgym.com

СОДЕРЖАНИЕ
VOL.13 №7-8 3004
ТЕМА НОМЕРА
64 Рейтинг пищевых добавок 2004
Джим Стоппани
ТРЕНИНГ
25 Книга знаний: грудь
Бил Гейгер
34 Трицепс больше!
Дан Браели
40 Привет камарад!
Шон Перин
60 Рельеф: мой опыт
Ли Лабрада
82 Головою до звезд
Александр Новиков
100 Вверх и вниз
Нэри Росси
ПИТАНИЕ И ДОБАВНИ
46 Поездка в Грецию
Девин Александер
68	85 кг массы всего за один год
Лара МакГлахен
PROFILE
92 За свое дело
Майкл Берг
НА СТАРТ
52 Прямо сейчас! Месяц 3.
Майкл Берг, Крис Ацето
«ЕНЕЛЕЗНЫИ» НАЛЕИДОСНОП
4	От издателя
5	Hotline
12 Секреты тренинга
90	M&F Модель
113	Наука спорту
122 Спроси Арнольда
124 Неофициально
ФОТО НА ОБЛОЖНЕ: ISABEL SNYDER

USCLE
"Стремись к успеху, старайся превзойти себя,
люби своих друзей, говори правду, будь верен, уважай родителей.
Эти жизненые принципы помоет тебе достичь совершенства,
сделают сильным, дадут надежду
и приведут к истинному величию."
— Джо Уайдер, тренер чемпионов
ИЗДАТЕЛЬ
Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР
ПРЕЗИДЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC Дэвид ПЕККЕР
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР Винсент СКАЛИЗИ
МЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ
ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР
ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА
НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР
РЕДАКТОРЫ
КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР
APT ДИРЕКТОР
АССИСТЕНТ APT ДИРЕКТОРА
ФОТО РЕДАКТОР
ДИЗАЙНЕР
КУРАТОР IFBB
Бил ГЕЙГЕР
Майкл БЕРГ
Джим СТОППАНИ
Джо УЭББЕН
Стив МАЗУЧИ
Кристина ХААР
Хеиди ВОЛП
Крис ХОБРЕКЕР
Лори ДЖАДД
Ян СПАНЬЕ
Кит ЧАН
Уэйн ДеМИЛЬЯ
ФИТН ЕС-
ТРЕНЕРОМ?
АВТОРЫ
Крис Ацето, Боб Олдридж, Дэвин Александр, Мишель Баста Буббион,
Марк Кассельман, Фрэнк Клапс, Кэтлин Энджел, Тимоти Фриц,
Уильям Кремер, Лара МакГлахен, Джимми Пенья, Кэрри Росси,
Тим Шеп, Майкл Йезис, Александр Новиков
РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР
ФИНАНСОВЫЙ ДИРЕКТОР
APT ДИРЕКТОР
МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ
ОТДЕЛ РЕКЛАМЫ
РАСПРОСТРАНЕНИЕ
Игорь ЛОЗИНСКИЙ
Людмила ЧЕПИГА
Павел СУВОРОВ
Владимир ДУБИНИН
Юлия БАРАНОВА
Екатерина МАКСИМОВА
ИЗДАТЕЛЬСТВО "СИЛА И КРАСОТА"
125212, Москва, ул. Выборгская, д. 16, стр. 4, тел. (095) 502-1720
e-mail: info@miss-fitness.ru
РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ: (095) 502-1720
Подписной индекс: 73359 (подписка на 1 полугодие), 71698 (годовая подписка)
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
№77-7454 от 5 марта 2001 года.
Отпечатано в Литве. Тираж 83 000 экз. Цена свободная
© 2004 AMI (American Media, Inc) и «Сила и Красота»
Weider Publications, Inc является подразделением American Media, Inc
Все права защищены. Перепечатка возможна только с письменного разрешения.
ЖУРНАЛ ОСНОВАН ДЖО УАЙДЕРОМ
Начиная с 1940 года Джо Уайдер пропагандирует на страницах своих изданий принципиальный тезис: красота,
сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная ре-
волюция совершится не в спортивных залах, предсказывал Джо, а в человеческих умах. Общество не захочет ми-
риться с физической неполноценностью своих членов. Поскольку очевидной станет связь между слабыми мыш-
цами, слабым характером и слабым интеллектом. Сильное тело,- подчеркивал Джо, это не эстетическая прихоть,
а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, экологиче-
ских и психических... Когда вы «качаете» железо, вы делаете более сильным не только мускулы, но и характер.
Вы приучаете себя ставить цель и достигать ее. Вы учитесь совершенствовать себя и потом это умение будет со-
провождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались - бизнесом, творчеством или научными исследова-
ниями. В этом основная цель философии Системы Джо Уайдера и философии самого бодибилдинга: сделать вас
сильнее в метафизическом, духовном плане... Ценность философии «железа», которую исповедует вот уже лол-
века Джо Уайдер, состоит в том, что она не зовет в призрачные ирреальные миры в поисках такого же иллюзор-
ного могущества. Нет, мы - культуристы - остаемся на твердой земной почве. И тем не менее, следуя этой фило-
софии, обретаем почти имматериальную силу. Силу распоряжаться собственной судьбой...
"Планета Фитнес" предлагает
современные образовательные
програмллы в области
ЕШшТПН
Заочная и очная
формы
ОБУЧЕНИЯ,
а также
информационные
тренинги,
мастер-классы
и методическая
литература
АКАДЕМИЯ ФИТНЕСА
(095) 933 02 24/25
e-mail: academy@fitness.ru
www.fitness.ru

ОТ ИЗДАТЕЛЯ
АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР
Арнольд
Шварценеггер вручает
памятную награду
своему учителю и
другу Рэгу Парку
придется платить за пра-
вильный ответ! Но вы
должны его получить! По-
тому что от ответа будет за-
висеть, каким путем вы
пойдете дальше. Поверьте,
на свете нет ни одной цели,
к которой вела бы одна до-
рога! Но даже если она и
вправду одна, то обходных
путей всегда десятки! Нас-
тойчиво ищите выход! А
это не так и трудно, когда
знаешь, в чем ошибся.
С самого начала занятий
бодибилдингом не разре-
шайте себе топтаться на
месте! Сразу же формули-
руйте конечную цель! И не
надо робеть! У вас те же са-
мые мышцы, что и у меня!
Допустим, сегодня вы ве-
сите только 70 кг, а хотите
100! Одобряю! Тот, кто
многого хочет, больше и
БЕЗ
КОЛЕБАНИЙ
И СТРАХА!
БЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ,
И УСПЕХ ПРИДЕТ!
Послушайте, вы можете достичь в жизни чего угодно,
благодаря плану! Я говорю это со знанием дела! Боль-
шинство людей живет так. Они либо вообще ничего не
планируют, либо планируют, но когда замысел не сра-
батывает, пасуют и бросают заду-
манное. Сразу скажу, план сам по
себе еще не означает успеха. Но
если он не оправдался, вы долж-
ны спросить себя «почему?». Вы
можете искать ответ сами. Вы
можете просить ответить ваших
друзей, знакомых и величайшие
авторитеты. Возможно, вам даже
Любой ответ всегда
предполагает
решение!
Корректируйте план
и снова бросайтесь
в драку!
получит! Дальше вам надо посоветоваться с тренером-
специалистом, который поможет вам составить долго-
временный план набора массы. Вы получите ясные ори-
ентиры, и вам только и останется, что истово качаться.
Масса не растет? Ищите почему. Мало едите? Мало
спите? Слишком много тренируетесь? На каждый та-
кой вопрос имеется свой ответ. В случае затруднения
действуйте методом исключения: сначала прибавьте сна
и питания. Если не сработало, реже ходите в зал. Если и
это не помогло, обратитесь к спортивному медику.
Главное — знайте, что любой ответ всегда предполагает
решение! Корректируйте план и снова бросайтесь в
драку!
Бесценный жизненный ресурс — время. Никто не
подарит вам лишний час, день, а тем более год. Итоги
тренинга всегда зависят от стажа. Так что спешите! И
это правило касается не только нашего спорта. Спеши-
те жить! Ставьте перед собой побольше целей, чтобы
некогда было дышать. Действуй-
те! Рвитесь вперед!
Вы живете достойно, пока к
чему-то стремитесь. Так что без
страха и колебаний ставьте перед
собой высокие цели. И помните:
человек не побеждает, он растет
и дорастает до победы!
— Арнольд Шварценеггер
HEVIN HORTON
MUSCLE & FITNESS IXI27-B, 2004

ПАВЕЛ СУВОРОВ
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИИ ИЗ МИРА ФИТНЕСА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
ПОД РЕДАКЦИЕЙ ДЖО УЭББЕНА >> МАЙКЛА БЕРГА >> АЛЕКСА СУВОРОВА
HOTLINE
-
РУСТАМ
ДЖАБРАИЛОВ
• V-

На последнем Чемпионате мира по
бодибилдингу, который принимала у себя
Москва, блестящую победу в категории до
80 кг одержал Рустам Джабраилов, учитель
физкультуры из Чеченской Республики, а
ныне москвич, воспитанник известного
столичного тренера Михаила Головнева.
Сказать, что Джабраилов талантлив, значит,
не сказать ничего. Он - поразительный
уникум, которого природа как будто
специально создала для соревновательного
бодибилдинга! >>
пога

HOTLINE
ЛИЦО НОМЕРА
Сегодня Рустам уж не
недели, мало что понимая во всей этой
сложнейшей предсоревновательной
кухне! И оставил позади многих мно-
гоопытных московских спортсменов с
многолетним соревновательным ста-
жем. Догадка Михаила Головнева о
выдающемся атлетическом потенциа-
ле новичка подтвердилась. Рустаму
оставалось только настойчиво трени-
роваться под патронажем москов-
ского мастера, и перед ним окры-
лись бы любые, самые захватываю-
щие, соревновательные перспективы.
Но сердце неудержимо влекло Рустама
на истерзанную и несчастную родину.
блистательную соревновательную карь-
еру, достойную Книги рекордов Гинне-
са. Судите сами, в 2001 году Рустам
принял участие сразу в 5 состязаниях!
Вот сухая статистика: на Кубке Моск-
вы он четвертый, на Кубке России уже
третий. Осенью на чемпионате Моск-
вы он стал третьим, а чемпионат Рос-
сии выиграл в своей категории. Вдоба-
вок он принял участие в Чемпионате
Юга России, победил в своей катего-
рии и стал абсолютным чемпионом!
В 2002 году победных соревнований
тоже было пять! Кубок Москвы — вто-
рое место, Кубок России — первое,
припомнит, когда в его жизнь во-
шел спорт. С малолетства он занимал-
ся борьбой, боксом, каратэ. Когда при-
шло время выбирать жизненный путь,
Рустам нисколько не колебался. Пос-
тупил в Грозненский пединститут, что-
бы вернуться в свой цветущий горный
край учителем физкультуры. Там он
впервые познакомился с методикой
бодибилдинга и стал качаться в хорошо
оборудованном институтском трена-
Он вернулся в родную станицу Наур-
ская, к родителям и братьям, вернулся
к своему народу. В хаосе безвременья
и безвластия он умудрился не бросить
бодибилдинг. Кое-как продолжал тре-
нировки.
Надо отдать должное Михаилу Го-
ловневу. Никаких политических игр он
не признавал, презирал бездарную по-
литику, поставившую спортсменов по
разные стороны барьеров, и несмотря
Чемпионат Москвы — второе, Чемпио-
нат России — первое. А еще был Чем-
пионат Европы с его триумфальным
вторым местом!
Тот, кто хоть раз в жизни проходил
через соревновательную подготовку,
знает: это ад! К тому же отточенный
рельеф и глубокая дефиниция еще не
обещают победы. Это всего лишь «упа-
ковка» ! Призеру нужна ударная мы-
шечная масса, а она так и норовит рас-
жерном зале. В 1995 году началась
первая чеченская заваруха. Ни тебе
учебы, ни тренировок! Рустам отпра-
вился в Москву, чтобы продолжить об-
разование, а по приезду первым делом
взялся искать хоть какой-то атлетиче-
ский клуб. И надо же так случиться,
что поблизости как раз оказался зна-
Когда Рустам
впервые показал себя
мировой аудитории, она
ахнула. Это была победа
нокаутом!
менитый клуб «Олимп» Михаила Го-
ловнева. Когда именитый тренер впер-
вые заметил в своем зале габаритного
новичка, то сразу распознал в нем не-
заурядный дар атлета. И предложил
выступить на ближайших соревнова-
ниях — Чемпионате Москвы. Рустам
согласился и с ходу занял 4 место. Ка-
залось бы, что такого? Не призовое
же! Да в том-то все и дело, что гото-
вился Рустам к состязаниям считанные
ни на что продолжал поддерживать
связь со своим питомцем-чеченцем,
сочувствуя его судьбе. Спустя 4 года
ему даже удалось уговорить Рустама
снова приехать в Москву ради одного
— участия в московском чемпионате.
Рустам приехал и занял 3 место! И
снова уехал в Чечню. История умалчи-
вает, какие аргументы применил Ми-
хаил Головнев, но в 2000 году Рустам
вернулся в столицу и год спустя начал
сыпаться под прессом низкокалорий-
ной диеты. Через такое можно пройти
раз в году, ну, может, два... Но чтобы
пять и всякий раз с медалью! Согласи-
тесь, это уже из области непостижи-
мых чудес!
В 2003 году Рустам стал первым и
на Кубке России и на Чемпионате Ев-
ропы. Его «звездный» статус оконча-
тельно определился и тем самым ло-
гично подсказал главную стратегиче-
ПАВЕЛ СУВОРОВ
MUSCLE & FITNESS

нат мира 2004 года. Рустам боль-
ше, чем на год, отказался от такти-
ческих выступлений, которые
хоть и умножали его славу, но от-
нимали силы. Всего себя он посвя-
тил работе над мускулатурой, ко-
торую предстояло вывести на
принципиально новый качествен-
ный и количественный уровень.
Осенью 2004 года он попробовал
свои новые «доспехи» на Чемпио-
нате Москвы. Первое место! По-
том был Чемпионат России, и тут
он заранее решил для себя, что не
будет выкладываться. Основной
задачей было само участие, кото-
рое должно было поддержать вы-
сокий мотивационный и психоло-
гический тонус. Короче, это был
как спарринг перед настоящим
боем. И все равно Рустам уверен-
но занял второе место. Чемпионат
мира приближался. Рустам гото-
Издалека он похож на воз-
мужавшего Эминема. Тот
же пирсинг, татуировки. И
необъятной ширины груд-
ная клетка с мощными
плитами грудных. И все по-
тому, что мировой рекордс-
мен пловец Эд Мозес кача-
ется с тем же рвением,
что и плавает. Хотите по-
ставить свой рекорд на
10О-метровой дистанции?
вился и чувствовал, как оправдыва-
«Ты не представляешь, как я завожусь,
ется главный расчет: силы все при-
бывали. Каждый день зеркало по-
казывало правоту предсоревнова-
тельного замысла — дефиниция
становилась все более эффектной,
рельеф глубже и глубже. Когда
Рустам впервые показал себя ми-
ровой аудитории, она ахнула. Это
была победа нокаутом! Превосход-
ство россиянина стало самооче-
видным и толком даже не нужда-
лось в сравнении. Поздравим Рус-
там Джабраилова с этим блестя-
щим триумфом и пожелаем ему
новых побед. Во славу России, все-
го нашего отечественного спорта,
и, конечно, его малой родины —
красавицы-станицы Наурской, за-
терянной в живописных кавказ-
ских предгорьях...
когда вижу по телевизору всех этих сно-
убордистов, мотоциклистов и прочих
«экстремалов». Можно подумать, что
только они занимаются настоящим спор-
том ! А вы заставьте этого мотоциклиста
проснуться, как я, в 5 часов утра и отпра-
виться на 2-часовую тренировку в бас-
сейн, потом на 4-часовую, потом снова
на 2-часовую, потом пусть полтора часа
покачает «железо» и поработает с меди-
цинским мячом для укрепления связок. И
так 6 раз в неделю! Думаю, любого экс-
тремала после месяца такой жизни выне-
сут из спортивного зала вперед ногами!» -
Эд Мозес искреннее возмущен. Да, ны-
нешний Большой Спорт предъявляет к
спортсменам небывало высокие требова-
ния. В частности, силовой тренинг сегод-
ня включен в план межсезонной подго-
товки во всех видах, тем более требую-
щих силовой выносливости, как плавание.
Кстати, здесь главный упор делается на
развитие грудных мышц. Перед вами
«грудная» программа мирового рекордс-
мена Эдда Мозеса. Если вы любите пла-
вать, она обязательно поможет вам поста-
вить новые личные рекорды.
А вот комментарий самого Эдда Мозеса.
» ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Тут не надо су-
етиться. Тем более, что с большим весом
этого и не получится. Главное — жать ган-
тели мощным и ровным подконтрольным
движением. Скорость со временем придет
сама собой. Это и есть эффект тренировки.
» РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА. Здесь
нужна специальная «промочка». Перед
началом первого повтора согните колени
и поднимите ноги. Держите до конца се-
та. Можно потерять равновесие? Верно!
На это и расчет! Попутно вы будете тре-
нировать мышцы корпуса, участвующие в
стабилизации положения тела.
» ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ.
Оттолкнитесь от пола мощным взрывным
движением. Перед приземлением надо
успеть хлопнуть в ладоши. Трудно, но воз-
можно.
» КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ. Все уп-
ражнения надо «прокатать» не меньше 2-
3 раз, отдыхая между «кругами» не более
минуты.
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ (2-3 «круга»)
Упражнения		Вес	Повт.
Жим гантелей на мяче		50% от 1РМ	40 сен.*
Отжимание от пола с хлопком	ладонями	Вес тела	10
Разведения лежа		70% от 1 РМ	10
Отжимание от пола с хлопком	ладонями	Вес тела	10
Жим гантелей на мяче		60% от 1 РМ	30 сек.*
Отжимание от пола с хлопком	ладонями	Вес тела	10
Разведения лежа		80% от 1 РМ	Ю
Отжимание от пола с хлопком	ладонями	Вес тела	ю
* Сделайте столько повторов, сколько сможете в максимально быстром темпе
Между упражнениями отдыхайте ровно минуту.
MUSCLE & FITNESS 7

HOTLINE И ПИТАНИЕ
ВРЕМЯ ХУДЕТЬ!
А Я МАЛЕНЬКИЙ ТАКОЙ...
СОВЕТ НОМЕРА
ЗИГЗАГ УДАЧИ
Международная федерация
бодибилдеров представляет новый
раздел своего официального сайта,
посвященный знаменитостям. Здесь вы
найдете не только победителей Олимпии,
но и всех тех, кто помог становлению
бодибилдинга и превращению его в
пятый по массовости спорт на планете.
Сотни вдохновляющих фото!
Хотите подзарядиться энтузиазмом?
Набирайте
www.ifbb.com/halloffame
Этап прием называют
«зигзагом». В интересах
похудения вы резко со-
кращаете потребление
калорий. Но! Раз в неде-
лю разрешаете себе объ-
едаловку без всяких ог-
раничений. Удивитель-
но, но такой прием поз-
воляет похудеть быстрее,
чем обычное голодание!
Ученые объясняют фе-
номен так. Нехватка ка-
лорий приводит к угне-
тению секреции тироид-
ных гормонов — главно-
го «жиросжигателя» ор-
ганизма. Одновременно
падает активность гор-
мона лептина и энзима
липазы, которые играют
ключевую роль в «сжи-
гании» жира. Это при-
водит к замедлению, а
При всей хитроум-
ности современных
диет, их суть всегда
сводится к одному —
поменьше есть. Отве-
чая на мировую тен-
денцию борьбы с
лишним весом, мно-
гие компании идут
на уменьшение рас-
фасовок. Пионером
тут стала компания
«Кока-кола», выбро-
сившая на рынок
банки колы низкого
«роста». Теперь вы
знаете, сколько кало-
рий вы можете сэко-
номить, покупая ко-
лу. Или наоборот.
то и полной остановке
похудения. Несладко
приходится и мышцам.
Почти до пуля падает
уровень гормона ИГФ-1,
отвечающего за рост и
восстановление мускула-
туры. Отсюда берется
падение мышечной мас-
сы при долгом голода-
нии.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Каждые 7-10 дней жест-
кой диеты повышайте
прием углеводов в 2-3
раза. Эго приведет в
норму секрецию всех
гормонов и восстановит
высокие темпы метабо-
лизма. Прием не знает
сбоев и позволяет сидеть
на голодной диете меся-
цами, непрерывно теряя
лишний вес.
8 MUSCLE & FITNESS

ЗДОРОВЬЕ
ХЛОПЬЯМ ДА!
» Оказывается, кри-
тическими для «закладни»
лишнего веса являются дет-
ские годы жизни. Нан из-
вестно, жировая нлетна яв-
ляет собой эластичный ре-
зервуар, хранящий внутри
себя жирные кислоты. Если
ребенка перекармливать,
его жировые клетки набуха-
ют и в более зрелом возрас-
те как магнитом притягива-
ют н себе жиры, попадаю-
щие в организм с питанием.
Ученые советуют кормить
ребенка высококалорийной
пищей с минимальным со-
держанием жира. Н приме-
ру, кукурузными хлопьями.
Не получая подпитки, жиро-
вые клетни детского орга-
низма словно впадают в
спячку. В итоге последую-
щий риск располнеть сво-
дится к минимуму.
СОЛИ НЕТ!
Вот это новость! Возможно,
мучающая пожилых людей
гипертония является не бо-
лезнью, а всего лишь след-
ствием хронического пере-
едания соли! Ученые точно
установили верхнюю крити-
ческую границу потребления
соли - не более 5,8 г в су-
тки! Однако рацион питания
современного человека со-
держит соли много больше -
до 10 г. А это количество
как раз и провоцирует ги-
пертонию. Кстати, не менее
опасно и недоедать соль.
Критическая нижняя грани-
ца ее потребления составля-
ет 3,8 г.
ВОТ СЮРПРИЗ!
ВИАГРА
СПАСАЕТ
ПЛАНЕТУ
Предположения о
том, что виагра вредит
репродуктивной функ-
ции мужчин не под-
твердились. Наоборот,
регулярное потребле-
ние виагры повышает
подвижность спермато-
зоидов. Как известно,
этот показатель счита-
ется очень важным для
оплодотворения, по-
скольку, чтобы достичь
яйцеклетки, спермато-
зоидам предстоит пре-
одолеть путь, исключи-
тельно большой в мас-
штабах микромира.
Вдобавок, сперматозои-
дам надо сохранить си-
лы, чтобы «пробить»
внешнюю оболочку яй-
цеклетки. Так вот, пос-
ле применения виагры
эта способность спер-
матозоидов возросла на
50%!
Сокращение населе-
ния развитых стран
ученые связывают как
раз с массовым ухудше-
нием этих двух выше-
описанных функций у
мужчин. Ранее такое
ухудшение наблюда-
лось только после 45-50
лет, и его считали есте-
ственным. Сегодня в
группе риска оказались
мужчины, которым ед-
ва исполнилось трид-
цать. Чтобы стимулиро-
вать прием виагры,
компания-производи-
тель проводит в США
поощрительную ак-
цию: при покупке 6
таблеток виагры, одну
вы получаете бесплат-
но.
•gsw
ПРОВЕРЕНО!
100% РЕЗУЛЬТАТ
ШИ
первого приема!
Не имеет противопоказаний
и побочных эффектов!
' тренировки в 2.7 раза,
усиление иммунитета
в 3.5 раза!
Поразительный результат
новое тело уже
через неделю!
Креатин
уходит
к в прошлое!
• Creatine Infusion
’’ Жидкая форма креатина-
3 усваивается на 100%!
| В12 РАЗ ЭФФЕКТИВНЕЕ
1 обычного моногидрата, а
1 ЦЕНА В 3 РАЗА НИЖЕ!
1 Не теряйте время! Взрыв
Такого еще
I не было!
J Glutamine Infusion -
: жидкая транспортная
: система L-Глютамина.
' Гарантированное
' ускорение
ЭВОЛЮЦИЯ!
Ь Nitrox Infusion
ВЦ Последняя разработка
I американских ученых!
Жидкая форма оксида
азота - усвоение в 17,5
раза быстрее лучших
аналогов на рынке!
Максимум сухой
с купоном скидка 5%
в интернет-магазине
www.bestbody.ru
или по тел.: 8-501-433-и1 -77
ДОСТАВКА БЕСПЛАТНО!
магазин спортивного питания
ул. ШабОЛОВКа, Д. 29 (3 мин. от метро ‘'Шаболовская»)

научный подход
www.sportservice.ru

RESEARCH TECHNOLOGIES
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ЭКСТРА КЛАССА
ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ДИСТРИБЬЮТОР ЕАМ СПОРТ СЕРВИС



МАЙКЛ БЕРГ
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
СИЛА!
МАССА!
МОЩЬ!
Трицепс составляет две трети объема
ваших рук. Вот его и качайте!
СКОЛЬКО? 3 сета; 10 повт.
1) СТАРТ: Это упражнение нельзя де-
лать с одной гантелей! Иначе больше на-
грузки примет на себя более сильный
трицепс (обычно правой руки). Так что
всегда берите вместо одной две гантели.
2) ВЫПОЛНЕНИЕ: Локти держите аб-
Лучшая программа для трицепса? Казалось бы, тут все ясно.
Раз у трицепса три пучка, значит, и упражнений тоже три — по од-
ному на пучок. Стоп, ребята. Не так все просто. Принципиально
важна разная интенсивность упражнений. Знаете, почему? Дело в
том, что один пучок у трицепса больше остальных, другой — по-
мельче, третий — совсем мал. Начинать надо с крупного, но все прочие тоже будут
работать. Косвенную нагрузку в одном упражнении принимают за 1 сет. Так что,
если в первом упражнении у вас 4 сета, то во втором должно быть только 3 (плюс
сет косвенной нагрузки в первом упражнении). В третьем — только 2 сета (плюс 2
косвенных сета за счет второго и третьего упражнения). Получится, что каждому
пучку вы в сумме дали равную нагрузку по 4 сета. Многие этой тонкости не пони-
мают и «рубят» по 4 сета на пучок, не подозревая, что при этом самый малый пу-
чок получает у них самую большую нагрузку (6 сетов), а самый крупный — мини-
мальную (4 сета). Что в итоге? Ноль без палочки! Вот как выглядит правильная схе-
ма, дающая уверенный рост.
солютно неподвижно. Распрямив руки,
задержитесь в верхней позиции, пока не
начнете чувствовать напряжение трицеп-
са. И только потом возвращайтесь в ис-
ходное положение. Не допускайте соуда-
рения гантелей.
ОТЖИМАНИЯ-
НЕГАТИВЫ
НА БРУСЬЯХ
СКОЛЬКО? 2 сета; до отказа.
1) СТАРТ: Примите ис-
ходное положение как на
фото.
2) ВЫПОЛНЕНИЕ: Мед-
ленно опуститесь в ниж-
нюю позицию, не допуская
наклона туловища.
Встаньте на боковые
стойки и мощно оттолк-
нитесь от них ступнями,
СКОЛЬКО? 4 сета; 12,10,8,5 повт.
1) СТАРТ: Примите положение лежа на
снамье, при этом гриф приходится точно
на середину грудных. Хват - строго на
ширине плеч, не уже и не шире!
2) ВЫПОЛНЕНИЕ: Выжмите гриф
кверху на прямые руки. Опустите гриф к
самой груди, задержитесь на секунду и
снова выжмите его вверх. От сета к сету
повышайте вес штанги.
чтобы снова «выйти» в ис-
ходное положение упора на
прямых руках. В верхней
позиции прочувствуйте
трицепсы и только потом
опускайтесь в нижнее по-
ложение. Хотя поначалу
у вас достаточно сил, что-
бы выжаться кверху си-
лой трицепсов, не делай-
те этого. Экономьте силы.
Ваша задача - сделать
как можно больше нега-
тивных повторов.
MUSCLE & FITNESS 13

УРОНИ МЕТОДИКИ I ТИМОТИ ФРИЦ
НЕ НАДО
ОПЫТОВ!
Изолированные подъемы: ищем
«выгодную» позицию кисти
НЕДАВНО ДЕЛАЛ ПОДЪЕМЫ
на скамье Скотта. Вокруг
техники разгорелся настоя-
щий спор. Одни говорят, что
при подъеме кисть надо приводить к
себе, а другие возражают: мол,
кисть, наоборот, надо отводить кни-
зу. Как правильно?
MSF: Изменение положения кисти в ту
или другую сторону при выполнении
подъемов имеет свои плюсы и минусы. !
Причем, вред нередко перевешивает
пользу. Тренеры с опытом убеждены,
что новичкам и продвинутым культури-
стам не нужны опасные эксперименты.
Для них самым безопасным и потому
правильным будет прямое положение
запястья.
 КИСТЬ К СЕБЕ. Многие новички со- |
вершают это движение непроизвольно,
даже не задумываясь о нем. Это и есть |
«читинр> в чистом виде. При подъемах ;
на бицепс на скамье Скотта притягива- ;
ние кисти — единственно возможный !
вид помощи бицепсу. Некоторые про-
двинутые атлеты предлагают применять
данный вид читинга сознательно: чтобы >
одолеть вес побольше. В этом есть раци- |
ональное зерно. Однако наше запястье |
само по себе очень уязвимо для травм и i
вдобавок без того перегружено работой j
в многоповторных сетах. Так что рывко- ।
вое сгибание запястья да еще с критиче-
ским весом слишком уж чревато трав-
мой. Рисковать вряд ли стоит.
Что же касается сгибания кисти кни- j
зу, то у этого приема есть солидное ана- J
томическое обоснование. Руку в локте
сгибают сразу три мышцы: собственно
бицепс, а также плечевая и плечелучевая.
Плечелучевая мышца обвивает ваше
предплечье. Когда вы отводите кисть
книзу, это напрочь «выключает» ее из ра-
боты. Больше нагрузки достается другим
мышцам и в конечном счете улучшает
изоляцию бицепса. По этой причине
прием обычно используют на этапе
«шлифовки» его формы. Проблема в
том, что плечелучевая мышца работает
еще и на кисть. Ее «выключение» ослаб-
ляет силу хвата, так что прежний вес вам
уже никак не покорится. Поскольку
большинство из нас больше заинтересо-
вано в наращивании общей массы би-
цепса, прием вряд ли нам пригодится.
 КИСТЬ ПРЯМО. Новичкам и про-
двинутым атлетам лучше держать кисть
прямо. В этой позиции кисть наиболее
сильна, а потому риск травмы запястья
сведен к минимуму. Стоит напомнить,
что травма запястья является в нашем
спорте одной из самых частых. К чему
рисковать понапрасну? К тому же эффе-
ктивность упражнений в бодибилдинге
впрямую «завязана» на величину трени-
ровочного веса. Чем он выше, тем лучше.
ВЫГОДА ПОЗИЦИИ
ПОЗИЦИЯ кисти	ПЛЮСЫ	МИНУСЫ
К СЕБЕ	Приведение кисти к себе способ- но оказать вам незначительную помощь в преодолении сопротив- ления веса при изолированных подъемах.	Провоцирует значительный рисн травмы запястья.
ОТ СЕБЯ	Отведение кисти снижает нагруз- ку на плечелучевую мышцу и тем самым незначительно улучшает изоляцию бицепса.	Значительно ослабляет силу хвата.
ПРЯМО	Данная позиция значительно уси- ливает силу хвата и потому счита- ется самой «выгодной».	Нет
Прямое положение кисти предполагает
применение максимально возможной
нагрузки. Следите за положением своих
кистей при выполнении других упраж-
нений, в частности, подъемах со штан-
гой стоя. Сгибание кистей тут часто про-
исходит бессознательно. А это, как вы
уже знаете, угрожает травмой.
Впрочем, если у вас за плечами не
меньше 3-4 лет тренинга вы можете
поэкспериментировать с разным поло-
жением кисти. При условии феноме-
нально сильных предплечий и приведе-
ние, и отведение кисти может дать вам
дополнительный объем бицепса. Одна-
ко если вы новичок и даже продвину-
тый спортсмен, подобные приемы вам
не требуются. Речь идет о высшей мате-
матике тренинга, время которой еще
впереди.
14 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

Fitness»Freizeit*E
“RO 8s
новской улице в 100 метрах от м. Электрозаводская. Справки по тел. 798-93
HANSAXsport
_ SUPPLIED BY
_ HANSA . _ Ж- Д-Я
ГРИЗЛИ совместно с REAl-PUMP открыл новый специ-
ализированный магазин в здании Курского вокзала.
Магазин находится на втором этаже центрального зала
слева от табло прибытия поездов вверх по эскалатору.
Тел. 517-88-33
fitness
clubs
инстинкт быть в форме
www.wildclub.ru
: тгна г. Москва, м. Бауманская ул. Бакунинская, д.71, стр.10 тел. (095) 775-31-99, e-mail: info@grizzly-sport.ru
1ля удобства покупателей в январе 2005 года открывается новый магазин на Большой
редС1аВляеГ лучшие немецкие ОрендЫ - Mil bldlS, гго И Xx’Wj
Hansa Vital, а также специализированную фирму по про-
изводству витаминно-минеральных добавок Vitamin Power (США). В ассортименте
также имеются фирмы Opcimum и Ultimate Nutrition по очень хорошим ценам.
(год за 699$
Москва, ул.Фестивальная, 5 ЗА, тел.: 950 50 40
Куркино, ул.Родионовская, 16, тел.: 96143 43

СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ТОЧНО В ЦЕЛЬ I ДЖИМ СТОППАНИ
это что
ЗА «КАПЛИ»?
Набавь массы своим квадрицепсам
Квадрицепс - большая мышечная
группа из четырех мышц. Они покрывают
всю переднюю поверхность бедра. Боль-
шинство «ножных» упражнений грузит
внешнюю область квадрицепсов. А как
быть с внутренней? Да, как? Ведь перекачанные «гали-
нависающую над коленом
мощную «каплю». Она впе-
чатляюще бугрится при ходь-
бе и создает достойный про-
тивовес внешней массе бедер.
На самом же деле из вышеупомянутой па-
фе» обязательно надо уравновесить! На сей счет будто
бы есть два равно эффективных упражнения: «узкий»
жим ногами и гакк-приседы. В итоге вы, мол, получите
рочки работает лишь одно упражнение.
Лишь одно! А другое бесполезно! Какое? Чи-
тай описания техники!
ГАНН-ПРИСЕДЫ »
Вопреки всеобщему заблуждению, такие приседы прицель-
но нагружают те же самые «боковины» бедер. «Внутрен-
ние» мышцы бедра работают вполсилы, точно как в присе-
даниях или традиционных жимах. Тан что здесь из бедер
«напли» не выдавишь! Мимо цели!
« «УЗКИЙ» ЖИМ НОГАМИ
Это лучшее упражнение для формирования внутренней
поверхности бедер! При одном условии: бинтуйте колени
и применяйте запредельные веса! Согласно науке, при уз-
кой поставке стоп ваши надколенные «капли» получают
на 43% больше нагрузки, чем при обычном жиме ногами
и приседаниях! Точно в цель!
16 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

МАЙНЛ ЙЕЗИС
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ЭТО УПРАЖНЕНИЕ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО, ЧЕМ КРОССОВЕРЫ
ГРУДЬ
Сведения
на блоках лежа
I » Поставьте скамью
I точно посередине си-
ловой рамы блочного тренажера. Возьмитесь
за рукояти блоков и сядьте на край скамьи.
» Примите положение лежа на скамье. Ступни
прочно уприте в пол.
» Разведите руки в стороны до ощущения рас-
тяжения грудных мышц. Не опускайте локти
ниже уровня сиденья скамьи. Это угрожает
травмой плечевых суставов.
» Глубоко вдохните и задержите
дыхание.
Мощным динамичным усили-
ем сведите руки над грудью до
касания кистей друг друга. В
верхней позиции задержитесь
на секунду и медленно верните
рунояти в исходное положение.
Выдохните.
» Перед началом нового повто-
ра заново проверьте правиль-
ность исходной позиции. Не опу-
скайте локти ниже уровня сиде-
нья скамьи.
КОГДА
И СКОЛЬКО
Когда: Выполняйте упражнение
в самом нонце номпленса, нан
«шлифующее» форму и очерта-
ния грудных.
Как: Перед сведениями любого
вида должны идти жимовые дви-
жения, в частности, жим штанги
и гантелей всех видов.
Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-
12 повторений.
приIUIЕЧАМИЯ I ’Держитепоктичуть
	ВГ1  | согнутыми. Это сокра-
тит нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
» Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область грудных посиль-
нее сводите кисти - до перекрещивания запястий.
» Правильно выставляйте нагрузку. Если она слишком велика,
вам придется «срывать» вес на старте за счет рывкового движе-
ния, а при возвращении в исходное положение рукояти насильно
разведут ваши руки в стороны. Все это исключительно травомо-
опасно! Выберите вес, с которым вы сможете вы-
держать отчетливую паузу в любой точке амплиту-
ды во всех повторах, включая финальные. Попро-
буйте остановиться точно в середине амплитуды,
когда ваши руки образуют с полом угол 45 граду-
сов. Не вышло? Тогда смело снижайте нагрузку!
» В нижней позиции никогда не опускайте локти
ниже уровня скамьи! Иногда это не получается, по-
скольку рабочий вес слишком велик, и у вас не до-
стает сил, чтобы удержать рукояти в нужном поло-
жении. Опять же без раздумий уменьшайте нагруз-
ку. Иначе вы травмируете плечи!
» Нет ничего опаснее для плеч, чем остановка в
нижней позиции! Начинайте следующий повтор не-
медленно, без паузы.

СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ГРУДЬ
КИНЕСИОЛОГИЯ I
СВЕДЕНИЯ НА БЛОКАХ ЛЕЖА
СПОРТ
ное усилие при дви-
жениях, включаю-
Данное упражнение
повышает мышеч-
щих приведение ло-
ктей к оси тела.
Они встречаются во
многих видах спор-
та, в том числе, в
поскольку вы делаете
данный вид сведений
лежа, степень изоляции
грудных здесь выше, чем
при выполнении
традиционных
кроссоверов стоя.
РАБОТА МЫШЦ
I В данном упражнении задействованы
ж	И жЖВж^ж	I 5 мышц верха тела.
МЫШЦЫ
РАСПОЛОЖЕНИЕ
ФУНКЦИЯ
Ц Большие грудные
| Передние пучни дельт
Ц Клювовидно-плечевые
Ц Малые грудные
Ц Передние зубчатые
Фронтальная область грудной
клетни
Передняя область плеча
«Внутри» плеча
Под большими грудными
Боновые области грудной клетни
Приведение лонтя н оси тела
Приведение локтя н оси тела
Приведение локтя к оси тела
гимнастике, едино-
борствах, боксе, ба-
скетболе, волейбо-
ле, софтболе, тен-
нисе, сквоше и бад-
минтоне. В бодибил-
динге упражнение
применяется для
выделения очерта-
ний грудных мышц.
Поскольку движе-
ние выполняется ле-
Вращение лопатни
Вращение лопатки
жа, его результатив-
ность выше, чем у
традиционных крос-
соверов.

www.kickoff.ru
ООО”Кик Офф”
Москва, Шелковское ш.,77/79, офис 102
тел./факс 1 73-8353, тел.657-1420
e-mail: kickoff@inbox.ru
Официальный дилер Scitec Nutrition в России.
Предлагаем Вашему вниманию полный ассортимент
одной из самых популярных марок спортивного
питания в мире. Более подробная информация на сайте www.kickoff.ru
Приглашаем к сотрудничеству фитнес клубы,
магазины, региональных диллеров.
Гибкая система скидок. Товар сертифицирован.
Новогодние скидки
Магазины:
1.	Щелковское ш., 77/79
подъезд 1, тел.460-3901
2.	ТК “Экстрим”, ул.Смольная,
л.636, пав.АЗ!, тел.780-3393
3.	ВВЦ пав.Москва, 3 этаж,
левое крыло, тел.755-8486
4.	Интернет магазин.
www.sportivnoe-pitanie.ru
Курьер. Доставка.

СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ВЫШЕ!
Видали дельты v современ-
ных профессионалов? Похо-
жи на огромные пушечные
ядра. Новых упражнений
для дельт пока не придума-
но. Раньше дельты качали теми же уп-
ражнениями, что и сегодня, однако та-
ких могучих шаров ни у кого не было. С
чего бы это? Разгадка в принципиально
новой методике. По сути все просто:
чем больше ты жмешь сидя или стоя,
тем больше твои дельты. Да вот пробле-
ма — ломовое наращивание рабочих ве-
сов в жимах не проходит. Нужен хит-
рый обходной путь с учетом анатомиче-
ских особенностей плечевого сустава.
Он позволяет набросить до 10 кг в жиме
сидя за 2 месяца. Понятно, что при та-
кой прибавке силы дельты никак не ос-
танутся в стороне — тоже прибавят в
объеме. «Гвоздь» программы — наклон-
ная скамья, которая имеет аж 6 пози-
ций наклона от горизонтали до вертика-
ли. Не меньше! Если такой в зале не
найдете, есть резон сделать ее своими
руками. Поверьте, только с ней вы суме-
ете накачать дельты Флекса Уиллера!
ПОЕХАЛИ!
Итак, если скамья имеется, отправляй-
тесь к стойкам с гантелями. Надо оты-
скать такие, с которыми вы сумеете сде-
лать только 8-10 тяжеленных жимов ле-
жа. Понятно, что сидя вы жмете много
меньше. И это логично. Лежа вы жмете
большими грудными мышцами, а сидя
— совсем малыми дельтами. Поверьте,
ровно через 2 месяца вы запросто буде-
те жать те же самые гантели сидя!
ДЕЛЬТЫ-ГИГАНТЫ
Точно следуйте программе! Мы предполагаем, что лежа вы способны выжать 8-10
раз гантели весом 35 кг, однано на практике вес гантелей может быть любым. Все
зависит от вашего стажа тренинга. Если очередная тренировка «не пошла» (вы не
справились с числом повторов), проведите данную тренировку вторично на следую-
щей неделе. Цикл удлинится, зато в финале вы получите гарантированный результат.
ФАЗА 1
Упражнение делается первым в день тренировки груди. Выполняются 3 тяжелых се-
та всякий раз под новым углом, начиная с горизонтали. Далее следуют 2-3 «нежи-
мовых» упражнения для груди.
НЕДЕЛЯ	УГОЛ НАКЛОНА	ВЕС	СЕТЫ	ПОВТ.
1	0	35	3	8-10
2	20	35	3	8-10
3	30	35	3	8-8
4	40	35	3	7-8
ФАЗА 2
Упражнение делается первым в день тренировки дельт. Выполняются 3 тяжелых се-
та всякий раз под новым углом. Далее следуют 2-3 «нежимовых» упражнения для
дельт.
НЕДЕЛЯ	УГОЛ НАКЛОНА	ВЕС	СЕТЫ	повт.
5	60	35	3	7-8
6	70	35	3	6-8
7	80	35	3	6-7
8	80	35	3	6-7
ПРОГРАММА
Она состоит из двух циклов. В течение
первого месяца вы будете жать гантели
первым номером в день тренинга груди
(3 сета по 8-10 повторений). В течение
второго — первым номером в день тре-
нинга дельт (тоже 3 сета по 8-10 повто-
20 MUSCLE & FITNESS IM27-8, 2004
ров; других жимов больше делать не на-
до!) На каждой тренировке вам пред-
стоит повышать угол наклона скамьи на
одно деление, начав с горизонтали. Ког-
да завершите второй цикл, несколько
недель тренируйте дельты жимами с но-
вым весом. Потом снова начинайте про-
грамму, начав с горизонтальных жимов.
К этому времени такие жимы у вас то-
же потяжелеют на 4-8 кг. Через 2 меся-
ца вы будете жать сидя уже этот новый
вес. Здорово, да?



СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ПРОЧТИ И ЗАПОМНИ I МАРН НАССЕЛЬМАН
ШРАГИ ИЛИ НЕТ?
Выбери
правильный вариант
Накачать загривок силовика не так-то легко!
Цыплячья шея — это нехорошо. Ну
а мощную шею качают шрагами.
Казалось бы, простое упражне-
ние. Берешь парочку гантелей по-
тяжелее и пожимаешь плечами
вверх-вниз. На самом же деле шраги имеют
тонкие технические нюансы, казалось бы, пу-
стяковые, однако они на сто процентов пре-
допределяют исход упражнения. Можно де-
лать шраги так, что вместо пользы будет
один вред. А если тебе за 30-ть, и твои сухо-
жильные ткани потеряли юношескую упру-
гость, «неправильные» шраги могут спрово-
цировать серьезные травмы шеи. Читайте
описание верного и неверного вариантов и
больше не делайте обидных ошибок!
ВАРИАНТ В »
Вот это правильно! Атлет держит голову прямо /г? /
и смотрит вперед. Плечи разведены, грудная
клетка наполнена. Амплитуда сокращения
трапециевидных мышц максимальна. А потому и
отдача от упражнения выходит по максимуму! Вот вам совет: перед
началом повтора глубоко вдохните, задержите дыхание, посильнее
отведите плечи назад и только потом «пожимайте» плечами!
« ВАРИАНТ А
Обратите внимание, атлет уперся подбородном в грудь.
Это автоматичесни приводит н сведению плеч. Ну а сведе-
ние плеч мешает трапециям выполнять главную анатоми-
ческую функцию - вращать лопатки. Амплитуда сокраще-
ния трапеций укорачивается, и они работают вполсилы.
При этом возрастает нагрузка на хрупкие сочленения пле-
чевых суставов. Больше того, вполне возможна травма
шейных сухожилий, поскольку они испытывают чрезмер-
ное'Тгатяжение.
22 MUSCLE & FITNESS П127-В, 2004

спины комбинированный
INTERATLETIK SWAY
Линия из 18 тренажеров на свободных весах, оснащенных устройством облегченного старта.
^SPCJF^T ЛИДЕР ПРОИЗВОДСТВА СПОРТИВНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ -
ПРОРОК В СВОЕМ ОТЕЧЕСТВЕ!
INTERATLETIK GYM
Элитный спортивно-тренажерный комплекс для оборудования профессиональных залов. Включает более 60 тренажеров и скамеек.
INTERATLETIK HOME LINE
Универсальные тренажеры для дома, офиса, дачи (22 тренажера).
PULSE FITNESS
Профессиональная линия кардио-тренажеров (Великобритания)
МЮЛНИТЕЛЬН ОБОРУДОВАНИЕ: грифы, диски, штанги, гантели, гардеробные скамьи, массажные столы.
ЗАО "МЕЖДУНАРОДНЫЙ LIE НТ Р СПОРТИВНОГО ОБОРУДОВАНИЯ И ЭКИПИРОВКИ V-SPORT"
| Россия, 125239, г. Москва, 3-й Михалковский пер., 15, корпус 2. Тел.: +7 (095) 154-71-00, 154-54-77
E-mail: sport@orc.ru Internet: www.v-sport.ru
МАГАЗИНЫ: г. Москва. ТК "ЗЕНИТ". ст. метро "Сокольники', Сокольническая плошадь. 9, корпус 1. Тел. +7 (095) 259-73-32
г. Москва. ТК "ОСТАНКИНО", ст. метро "ВДНХ", ул. 1-я Останкинская, 55, зал "Г", павильон 2/7. Тел.. +7 (095) 181-95-24
ПРЕДСТАВИТЕЛЬСТВА
Иваново +7 (0932) 43-52-40	Казань +7 (8432) 40-71-90
Нижний Новгород +7 (8312) 98-93-96	Новосибирск +7 (3832) 79-10-77
Санкт-Петербург +7 (812) 937-30-05	Челябинск +7 (3512) 78-84-12
Екатербург *7 (343) 370-57-48
Волгоград +7 (903) 317-91-62
Самара *7 (8462) 70-37-55
Сыктывкар *7 (8212) 43-46-81
Белгород • ’(0722) 32-95-09
Калининград • (01159) 3-23-14
Пермь-7(3422)18-23-23
Владимир • 7(0922) 370-730
КОМПАНИЯ "ИНТЕР АТЛЕТИКА" Украина 3419. г Киев ст м ’Злсгожаи? М&ьнжоеа 48 • 38 (044) 28-24-51 213-8-67 Схсгавы» магази- ст м "ОбжиГ \л Героев Стачирада Д/38 *38 (044) 48-99-33 48-71-23
E-mail: atletika@li.kiev.ua Internet: www.atletika.kiev.ua

СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО | ДЖИММИ ПЕНЬЯ
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
ударная
Это совсем не то, что вы думали.
Суть гиперэкстензий проста: вы «ломаетесь» в
талии, а потом поднимаете себя кверху усилиемЕ
Каких мышц? Вам кажется, что правильный от-
вет вы знаете: мышц низа спины. Ошибка! Из
нижней позиции вы поднимаете себя силой
мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В этом смысле ги-
перэкстензии — полный близнец становой тяги на прямых
ногах. Мышцы низа спины получают здесь косвенную и пото-
му малоэффективную нагрузку, а чувствуете вы их по особой
причине. В верхней точке вы обычно на секунду замираете, и
Правильное I
выполнение - быстрый I
результат?
ваша поясница принимает на себя большую статическую
нагрузку по горизонтальному удержанию корпуса. Ну а в
нижней позиции, когда корпус «повисает», ваша поясница в
ноль расслабляется. Из такого состояния удар статического
напряжения воспринимается особенно остро. В итоге слабая
мышечная ткань низа спины быстро деревенеет. Вы с трудом
сползаете на пол и считаете, что классно сделали свою работу.
Итак, запомните: гиперэкстензии — это для ягодиц и мышц
задней поверхности бедра. И делать их надо так, чтобы зря не
перегружать поясницу!
СТАРТ
» Займите исходное по-
ложение в «римском
стуле» [кан на фото) или
похожем тренажере, где
упоры для ступней нахо-
дятся у пола.
»Предварительно на
пол положите блин от
штанги или гантель ве-
сом 15-20 нг. Наклони-
те корпус и возьмите с
пола блин или гантель.
» Распрямите тулови-
ще, чтобы оно образова-
ло с ногами прямую ли-
нию.
»Поднимите отягоще-
ние к груди, как на фото.
ВЫПОЛНЕНИЕ
»Наклоните корпус к
полу, удерживая отяго-
24 MUSCLE & FITNESS
щение у груди. Спину
при этом держите ис-
ключительно прямо. Не
сутультесь над тягоще-
нием!
»Опуская корпус, не-
много сместите отяго-
щение к голове. Это по-
высит рабочую нагрузку.
»Ни в ноем случае не
опускайте корпус до вер-
тикали с полом! Остано-
витесь, когда между
корпусом и полом обра-
зуется угол 30-40 граду-
сов. При таком исход-
ном положении ягодиць!
и мышцы задней поверх-
ности бедер не смогут
полностью расслабиться
и сохранят в себе оста-
точное напряжение. Это
повысит эффективность
№7-8, 2004
упражнения,
» Быстрым динамичным
движением поднимите
корпус. В верхней точке
замрите на секунду и
мощно статически на-
прягите ягодицы и мыш-
цы бедер.
»По завершении сета
снова поднимите корпус
и статически удерживай-
те его в линию с ногами
усилием ягодиц и мышц
бедер. (Такое удержание
неопасно, поскольку на-
пряженные ягодицы и
мышцы бедер снимают
нагрузку с поясницы.)
ПРИМЕЧАНИЯ
»3найте: этим упраж-
нением качают не пояс-
ницу, а мышцы задней
поверхности бедер и яго-
дицы. Сосредоточьтесь
именно на этих мышцах!
»Будет лучше, если вы
станете сокращать отя-
гощение от сета к сету.
Первый сет должен
быть самым тяжелым.
Допустим, с блином или
гантелей 20 кг. Для вто-
рого сета возьмите вес
поменьше. Ну а самый
последний сет можно
выполнить с весом 12-
15 кг уже до «отказа».
»Делая остановку в
верхней точке, обяза-
тельно статически на-
прягайте ягодицы и бед-
ра. Это снимет статиче-
скую нагрузку с вашей
поясницы и убережет от
возможной травмы. В
нижней точке не разре-
шайте корпусу «пови-
сать» вертикально. Дер-
жите его под углом к по-
лу и опять же статиче-
ски напрягайте мышцы
ног и ягодицы.
»Не делайте подъемы
медленно! Это мешает
сокращению мышц бе-
дер! Поясница примет
на себя всю тяжелую ра-
боту по стабилизации
корпуса, а это угрожает
травмой.
»Никогда не поднимай-
те корпус выше линии
ног! Это может привести
н травме межпозвоноч-
ных дисков!

ГРУДНЫЕ ЧАСТЬ 1
Книга знаний
» Перед вами первая часть нашей энциклопеди-
ческой «Книги знаний», которая детально опишет все
упражнения бодибилдинга. Начнем с груди. Эти впе-
чатляющие мышцы состоят из трех пучков: верхнего,
среднего и нижнего. К тому же у грудных есть внут-
ренняя и внешняя области. Под стать этим анатомиче-
ским сложностям и методический арсенал. Простые с
виду упражнения на самом деле имеют много техниче-
ских нюансов. Вы обязаны их знать. Читайте, запоми-
найте и успешно применяйте!
Содержание:
НАКЛОННЫЙ
ЖИМ ШТАНГИ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
ГОЛОВОЙ ВНИЗ
КРОССОВЕРЫ
НА НИЖНИХ БЛОКАХ
ОТЖИМАНИЯ
НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ
БИЛ ГЕЙГЕР

M&F
целевые мышцы
большие грудные (верхние пучки), малые грудные,
передние пучки дельт, трицепсы
Наклонны
грудных, осо-
бенно, если
поставить пер-
вым номером
в комплекс для
» Это упраж-
нение стоит
верх грудных у
вас отстает.
» Всегда включайте в
тренировку грудных по
меньшей мере одно
упражнение на на-
клонной скамье, со
штангой или гантеля-
ми.
жим штанги
ласть грудных, чуть
ниже ключиц.
угол
Опускайте гриф
ХВАТ
Возьмитесь за гриф хва-
грифе
СОВЕТ I Правиль-
ную ширину хвата про-
веряют так: в нижней
позиции жима ваши
локти должны быть со- |
СОВЕТ I Всегда проч-
но обжимайте гриф
большими пальцами.
Не поддавайтесь соблаз-
ну завести их под гриф.
Это очень опасно!
ВНИМАНИЕ!
Никогда не опускай-
те штангу на грудь
до прочного контак-
та и не пружиньте
грудной клеткой, вы-
талкивая штангу
кверху. Эго и беспо-
лезно, и опасно!
ПОЗИЦИЯ
Положение ступней впря-
мую влияет на прочность
позиции тела. Ставьте
ступни на пол всей по-
верхностью.
ПРИМЕЧАНИЕ I
Поскольку упражне-
i ние требует сильных
передних дельт, вам
стоит сначала подка-
чать эти мышцы.
Иначе вы не сможе-
те жать штангу дос-
таточного веса.
26

Книга знании I ГРУДЬ
(ITpnpDI.ip МШИЫ большие грудные (нижние пучки), малые грудные,
Ч^**^*****^ 4 IDllll 1^1>Л передние пучки дельт, трицепсы
о8
2
Жим
ДВИЖЕНИЕ
ДЫХАНИЕ
сблизьте торцы
[А]
потерять рав-
новесие.
угол
Установите
скамью под
углом 30 гра-
дете самую трудную точ
ку жима кверху.
ударения.
гантелей
головой
вниз
» Ограниченная
амплитуда жима
позволяет приме-
нять рабочий вес,
который будет за-
ведомо больше ва-
шего веса в наклон-
ном или горизон-
тальном жимах.
Требует дополнения в ви-
де наклонного и горизон-
тального жима для обеспе-
чения полномасштабного
воздействия на все пучки
грудных.
ХВАТ
Гантели держите «в ли-
нии». как будто «смете
СОВЕТ I Если вы возь-
мете гантели нейтраль-
ным хватом, нагрузка
сместиться на внутрен-
нюю область грудных.
Такой прием использу-
ют для целенаправлен-^
кого воздействия на эту
область. Но! На старте
гантели дераи^г‘.мак-
симально блиЗкЬ од-
на к другой. И точно
так же опускают.
ВНИМАНИЕ
Не пытайтесь опус-
тить гантели слиш-
ком низко. Это не
поможет упражне-
нию, зато может
травмировать плечи.
Остановитесь, когда
локти будут согнуты I
на прямой угол.
позиция
ДВИЖЕНИЕ
Жмите ганте-
ли, сближая их
по дуговым
траекториям.
Локти не рас-
прямляйте «до
упора».
ВНИМАНИЕ
Жмите гантели
кверху по наклон-
ной траектории от
себя (в направле-
нии пояса). Жать
гантели в направ-
лении головы
нельзя. Эго угро-
жает травмой.
позиция
Обязательно
заведите
ступни под
страховочные
упоры. Иначе
Неплохой
Жим в
СОВЕТ I Нельзя пытаться занять на-
клонное положение на скамье с гантеля-
ми в руках. Гантели вам должен подать
партнер! Никогда не отступайте от этого
правила. Вы можете получить тяжелей-
шую травму плевого сустава!
тренажере
головой вниз
Хороший
Отжимания на
брусьях, жим
ГОЛОВОЙ вниз в
тренажере Смита
Жим штанги
головой вниз
ПОЗИЦИЯ
Ваши локти
должны образо-
вать с корпусом
«крест». Не
прижимайте их
MUSCLE & FITNESS

M&F
целевые мышцы
целевые мышцы большие грудные (верхние пучни),
малые грудные, передние пучки дельт
<
СО
<
I
Z
н
I
<
0.
<
СО
। Неплохой
Сведения в
тренажере
Хороший
Кроссоверы
на верхних
блоках
। Лучший
Наклонные
разведения
гантелей
га

УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ
Книга знаний I ГРУДЬ
MUSCLE 4 FITNESS
29

Книга знаний I ГРУДЬ
целевые мышцы
большие грудные (нижние пучки), малые грудные,
передние пучки дельт, трицепсы
ПОЗИЦИЯ
Спину держите
прямо, по сутуль-
тесь. Корпус на-
клоните вперед.
дьхлнив Отжимания
ДВИЖЕНИЕ
В верхней точке
обязательно сде-
лайте короткую
паузу, чтобы за-
держать в груд-
ных пиковое на-
пряжение.
верхней точке
амплитуды. I
ДВИЖЕНИЕ
В верхней точке не I
______I распрямляйте локти I
' I «до упора». Держите I
I их чуть согнутыми.
I _________________J
СОВЕТ I Положение
рук определяет эффек-
тивность упражнения,
если вы отжимаетесь
на разведенных брусь-
ях. В этом случае ставь-
 те кисти в боковой
проекции плеч.
ПОЗИЦИЯ
В нижней пози-
ции пошире раз-
двиньте локти.
ВНИМАНИЕ
Не опускайтесь
слишком низко, до
боли в плечах. Это
приведет к травме.
8“Ч » Это упражнение от-
I носят к базовым, т.е.
Z при условии низкого
числа повторений оно
поможет вам набрать
массу.
( ____.
угол
Колени согните и пере-
крестите лодыжки. Это
I поможет вам отжимать-
I ся с наклонным корпу-
ПРИМЕЧАНИЕ I
Если корпус занимает
вертикальное положе-
ние нагрузка из груд-
ных перемещается в
трицепсы.
» Если вы можете сделать в сете
больше 12 отжиманий, повесьте
на пояс блин от штанги. После
«отказа» снимите его и добейте
еще пару-тройку повторов с ве-
сом собственного тела.
» Если отжимания не даются,
выполняйте их по методу «от-
дых-пауза». Сделайте столько по-
второв, сколько сможете, затем
передохните 15 секунд и выпол-
ните еще повторы.
СОВЕТ I Дополни-
тельное отягощение
подвешивайте на
цепь особого пояса
для отжиманий.
> Неплохой
I Жим головой
Ш
вниз в
тренажере
СО Смита
Хороший
_ Жим
-О гантелей
головой вниз
< I п....
1 J 1учшии
П Жим штанги
головой вниз
СО
ВНИМАНИЕ
Если брусья
/имеют малый
f диаметр, ваши
запястья мо- j
гут заболеть. А
I I |>|| MCI III 11 I с
СОВЕТ I В конец тре-
нировки у вас, возмож-
но, не хватит сил на от-
жимания. В этом случае
делайте негативы. Пос-
тавьте у брусьев гимна-
стическую скамью, за-
беритесь на нее и при-
мите положение упора
на прямых руках. Опус-
титесь в нижнюю пози-
цию самостоятельно.
30

Книга знаний I ГРУДЬ
целевые мышцы
целевые мышцы большие грудные (верхние пучки),
малые грудные, передние пучни дельт
M&F
Наклонные
[А]
» Это изолирую-
щее упражнение
надо ставить в ко-
» Перед разведе-
ниями проделайте жимо-
вые упражнения для всех
мышечных пучков.
позиция
Ступни поставьте
на пол всей по-
верхностью.
разведения
гантелей
ПОЗИЦИЯ
Разводите ганте-
ли перед грудью,
а не над головой.
нец комплекса.
ВНИМАНИЕ
: Чтобы застрах^ |
| ваться от трав-
мы плеча, не
опускайте ган-
: гели слишком
низко - только
; до уровня плеч.
угол
Установите скамью на угол
30-40 градусов.
СОВЕТ I
ражнение i
боту othoci
пучки делы^
что вы п pi^
]|ци'и и \i.niix разведений.
ДЫХАНИЕ
Выдыхайте в
верхней точке
амплитуды, по
завершении по-
ХВАТ
Используйте ней-
тральный хват
ДВИЖЕНИЕ
Сводите гантели по
широким дугам, не
допуская соударения
в верхней точке.
СОВЕТ I Разведе-
ния лучше делать с
гантелями относи-
тельно небольшого
। Неплохой
>! Сведения в
Ш тренажере
Хороший
Горизонтальные
разведения
Кроссоверы
лежа
I
ш
। Лучший
Наклонные
кроссоверы
ленча
Кроссоверы на
нижих блоках
угол
Чуть согните локти. Не меняйте
угол сгиба локтевых суставов на
протяжении всего сета.
СОВЕТ I Изменение угла сгиба
локтей преврапрет разведение в
подобие жимового движения, од-
нако с малым весом.
31
MUSCLE & FITNESS

Гимнастические коврики этой марки популярны в спортив- fitball, также эффективны при индивидуальных силовых
ных клубах всего мира.	тренировках.
Комплект штанг для аэробики BODY PUMP на 20 человек.
Полусфера BALANCE TRAINER - новейшее изобретение в
баланс-аэробике. Нагрузка регулируется давлением воздуха
в полусфере.
Гантели для аэробики ярких расцветок от известного
поставщика качественного "железа".
Надежный и бесшумный сайкл с ременным приводом и
стандартным гелевым седлом.
Трубчатые амортизаторы всех видов для индивидуальных и глубокой и мелкой воде - гибкие палки FUN NOODLE, аква-
групповых тренировок.	гантели, пояса, перчатки, аксессуары для детей.
Гимнастические палки для укрепления мышц как верхней,
так и нижней частей тела.
Аксессуары для занятий йогой - блоки, арки для спины,
Широкий выбор оборудования для всех направлений коврики, пледы, ремни и валики из натуральных материалов и
Степ-платформа CLUB STEP ORIGINAL (Англия), от
создателя степ-аэробики, всегда была и остается самой
популярной в клубах.
пилатес.
многое другое.
Мониторы сердечного ритма для контроля и повышения
эффективности оздоровительных и спортивных тренировок.
Насыпные транспортируемые груши и гелевые снарядные
перчатки для современной boxing-аэробики KIBO-Impact.
Аксессуары для фитнеса - перчатки, петли для пресса,
грифы, рукояти, утяжелители и многое другое.
Качественные тренажеры и обору-
дование для фитнес-клубов из США:
PRECOR, ICARIAN, FLEX, IVANKO,
IRON GRIP, WATERROWER, NU-STEP.
Элитные тренажеры для дома,
коттеджа и офиса: VECTRA FITNESS,
PACEMASTER, TRIMLINE, PRECOR,
POWERBLOCK, DIAMOND BACK, и др.
Аксессуары для фитнеса, аэробики,
пилатес, йоги: GRIZZLY ТКО, AIREX,
HUGGER MUGGER, BOSU, TOGU,
BALANCED BODY SPRI, THE STEP, и др.

Комплексное оснащение тренажер-
ных залов: Москва: Б. Якиманка, 31
тел.:(095) 974 1234; Киев: Артема, 76
тел.:(044) 531 4565 www.mfitness.ru
Магазины "ФитнесДом": Москва: Пр.
Вернадского, 53 тел.: (095) 956 5000;
С.-Петербург: Наб. Карповки, 6
тел.: (812) 320 6616 www. fitnessdom. ru
Каталоги по почте (095) 974 1234:
Оборудование для аэробики,
Кардиотренажеры, Силовые трена-
жеры, Солярии, Мебель для бассейна

ТРЕНИНГ
ТРИЦЕПС
Удачливый профи Декстер Джексон дает мастер-класс
по накачке трицепсов. К этому стоит прислушаться!
И
так, его зовут Декстер Джексон.
В свое время он приезжал в Мо-
скву на постолимпийское «Гран
при» и был встречен публикой
прохладно. В самом деле, как
этот коротышка смог затесаться
в ряды «олимпийских» гигантов?
Ну а когда Декстер в интервью
после выступления сказал, что на-
мерен в ближайшем будущем выиграть этот турнир, некото-
рые в зале и вовсе рассмеялись. Московским провинциалам от
бодибилдинга такое показалось невероятным. Между тем,
они попросту не знали с кем имеют дело. В Америке Декстер
имеет прозвище « Бритва», благодаря сво-
ей неизменно высокой соревновательной
форме. Сегодня это один из самых бога-
тых культуристов Америки. На трениров-
ки он прибывает полулежа в новейшем
спортивном «Вайпере», собранном на
«Форде» по его индивидуальному заказу.
Профи Декстер стал в 1998 году и с той
поры принял участие в 30 (!) профессио-
нальных турнирах. Причем в 25 из них он
финишировал в первой пятерке. К приме-
ру, в прошлом году он участвовал в пяти
топ-турнирах и проиграл только один —
«Олимпию» (если, конечно, призовое ме-
сто считать проигрышем).
Колеман признает, что победную форму он способен наби-
рать только раз в году. Ну а в судьбе Декстера был годы, когда
он выходил на пик соревновательной формы 7 раз! На вопрос,
как ему это удается, Декстер отвечает: «Да я вообще о «рель-
ефе» не думаю! После турнира «Арнольд классик» я бросил
диету и все равно сумел выиграть еще два шоу! Такая уж у ме-
ня генетика!» Поскольку Декстер мало озабочен соревнова-
тельной формой, он все силы тратит на создание ударных мы-
шечных пропорций. И вот результат: в 2002 году на «Олим-
пии» Декстер финишировал четвертым, а в 2003 году — уже
третьим. В этом году он, правда, снова откатился на четвертое
место, но это, по мнению, самого Декстера случилось только в
силу большой политики. Впервые среди призеров оказался
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 25 ноября 1969 года
РОСТ: 168 СМ
ВЕС: 106 нг в межсезонье,
102 - соревновательный
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА:
Флорида, США
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ: 2004: Ironman
Pro, 1 место; Arnold Classic, 3 место.
2003: Mr. Olympia, 3 место; Arnold
Classic, 4 место. 2002: Mr. Olympia, 4
место.
ДЛЯ КОНТАКТОВ:
jacksonshredded. com
иностранец - выходец из Пуэрто-Рико,
представитель латиноамериканского кон-
тинента, Густаво Бадель. Судьи постара-
лись поднять его повыше, чтобы иниции-
ровать пробуждение интереса к бодибил-
дингу на этом огромном футбольном
«острове».
«Больших» коллег по профессиональ-
ному цеху Декстер не боится: «Судьи
сравнивают не рост, а качество формы.
Хотя я вешу всего 102 кг, у меня отлично
прорисована мускулатура. Против этой
правды не пойдешь. Уж слишком она
очевидна. Особенно всего из зрительного
зала...»
34 MUSCLE & FITNESS W27-8, 2004



В отличие от многих профессионалов
Декстер не ленится участвовать в турни-
рах с относительно небольшим денеж-
ным фондом. «Возможно, со стороны
это кое-кому кажется жадностью, - го-
ворит Декстер, - однако такой позиции
меня научила жизнь. Чем больше у тебя
денег, тем спокойнее на душе. В юности
я мечтал выбиться в профессиональные
спортсмены и однажды решил не раз-
мениваться на «мелочи», вроде работы.
Короче, уволился и начал качаться. Од-
нако я растратил все свои накопления
раньше, чем достиг чего-то серьезного.
Я был только на середине пути, а у меня
уже закончились все деньги. Представ-
ляете, все! А ведь мне надо было питать-
ся минимум 5 раз в день! С тех пор, ес-
ли я вижу под ногами валяющийся ме-
дяк, я всегда его поднимаю. Пусть это
звучит цинично, но для меня бодибил-
динг — уже не спорт, а способ заработ-
ка. Я выступаю не ради публики. Только
ради денег. Я не привык гадать на ко-
фейной гуще. Я заранее оцениваю спи-
сок участников, прикидываю шансы, а
потом бью в десятку. Я плевать хотел на
престижные турниры, если знаю, что не
увезу оттуда хотя бы пять тысяч долла-
ров. Слава меня не интересует. Тем бо-
лее сегодня, когда у меня семья и ребе-
нок.»
БОЛЬШОЙ СЕКРЕТ
При всем при том Декстер сентимен-
тально относится к поклонникам. Он
отвечает абсолютно на все письма, кото-
рые приходят на его электронный ад-
рес. С годами это стало очень обремени-
тельной работой — Декстеру пишут ты-
сячи. Однако он не сдается и недав-
но обзавелся ноутбуком. Когда ве-
зет жену за покупками в супер-
маркет, всегда берет его с со-
бой. Жена отправляется в wMI
магазин, а Декстер переби-
рается на заднее сиденье
семейного джипа, откры- *
вает ноутбук и начинает X 
строчить ответы.	\!.1
Кстати, при всей гордо-
сти за свою генетику Декстер ЯнН
считает своим первым долгом
ознакомить фанатов с правдой об
аэробике. Он призывает заниматься ею
круглогодично. Раньше Декстер делал
аэробику только в канун турниров.
Один тренер научил его: аэробику на- J
1 Чтобы накачать большой
трицепс, надо соблюдать пра-
вильную очередность тренировок. Дело в
том, что трицепс активно работает во
всех жимах - и для грудных, и для дельт.
Если разнести тренинг грудных, дельт и
трицепса по разным дням, получится, что
вы нагружаете трицепс трижды в неде-
лю. А этого ни одна мышца не выдержит!
Две тренировки в неделю - это предел,
выше которого не прыгнет даже профи!
Так что тренинг трицепса надо объеди-
нить либо с грудью, либо с дельтами.
Лично я тренирую трицепс вместе с дель-
тами. Грудные - это слишком серьезная
и ответственная работа. Я не смешиваю
ее ни с одной другой мышцей. При этом
эти две тренировки надо развести по-
дальше. Если они будут стоять близко,
обязательно случится перетренирован-
ность. Сам я тренирую грудь в понедель-
ник, а трицепс [вместе с дельтами) -толь-
ко в пятницу. Этого хватает, чтобы три-
цепс восстановился после тяжелых нагру-
зок на грудь. Между пятницей и поне-
дельником трицепсу достается только
два дня отдыха. Иногда этого мало, и я
начинаю новый цикл во вторник, давая
трицепсу лишние сутки отдыха. Начайте
трицепс не меньше 30 минут.
2 В конечной точке амп-
литуды любого упражнения обя-
зательно распрямляйте лонти до предела
ДЕКСТЕР ДЖЕКСОН
и делайте паузу, чтобы прочувствовать
предельное сокращение трицепса. Если
вы пренебрегаете этим правилом, значит,
вы делаете т.н. частичные повторы [т.е.
не выбираете амплитуду до конца). Такая
работа растит силу, но не массу.
3 Посмотреть со стороны,
так я все упражнения делаю в уме-
ренном темпе. На самом деле все слож-
нее. Первую фазу упражнения я прохожу
за счет мощного взрывного усилия. Дру-
гое дело, что вес слишком велик, и раз-
вить большую скорость у меня не получа-
ется. Отсюда берется видимость умерен-
ного темпа. Знайте, большую мышечную
массу можно наначать только при одном
условии: если вы кан штангист «взрывае-
тесь» в начале каждого повтора!
4 Обратно возвращайтесь
подчеркнуто медленно. Почему?
Мышечные волокна - это нити, тан? Что-
бы порвать нить, что надо делать? Пра-
вильно! Растянуть! Вот и вы опускайте
вес медленно, посильнее растягивая мы-
шечные волокна. Пусть их больше по-
рвется! Остальное вы знаете: чем боль-
ше повреждений в мышце, тем больше
ее последующий рост!
5 Французский жим стоя и
другие похожие разгибания из-за го-
ловы - это путь в могилу. С большим ве-
сом уже через полгода-год у многих начи-
нают болеть лонти. Эти упражнения рас-
считаны на длинный пучок трицепса. Од-
нано его же прокачивает жим лежа уз-
ким хватом. А это вполне безопасное уп-
ражнение. Его и делайте!
Отжимания на брусьях
Жим ннизу
Жим ннизу с канатной
рукоятью
Французский жим лежа
до отказа
10,10,6-8,6-8
8-10
'плюс 2 разминочных сета по 15 повторов.
’’плюс 2 разминочных сета по 12-15 повторов.
Грудь
Спина, икры
Отдых
Ноги
Дельты, руки, икры
Отдых
[Окончание на стр. 116)
36 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

ОТЖИМАНИЯ
НА БРУСЬЯХ
ЦЕЛЬ: Общая масса трицепса
ВЫПОЛНЕНИЕ Упражнение может работать на грудь, а может и
на трицепс. Чтобы не промахнуться, не делайте следующие ошиб-
ни. Первое. Локти нельзя разводить в стороны, держите их как
можно ближе н туловищу! Второе. Держите тело строго верти-
кально. Если наклонитесь, нагрузка уйдет из трицепсов в грудные.
Вверх выжимайтесь мощным взрывным усилием. В верхней тонне
полностью распрямляйте лонти, чтобы напрягся весь объем три-
цепса. Вниз опускайте после паузы, медленно и подконтрольно.
СОЕ Если вы легко делаете больше 15 повторений, повесьте
на пояс дополнительное отягощение.
ЖИМ КНИЗУ
ЦЕЛЬ Внешний пучок трицепса
ВЫПОЛНЕНИЕ: Я беру обычную прямую
рукоять, но жму ее узким хватом. Здесь
техника та же. Вы полностью распрям-
ляете локти, выдерживаете паузу и толь-
ко потом начинаете обратное движение.
Жмите рукоять динамичным взрывным
усилием. Темп второй фазы - замедлен-
ный. Не допускайте раскачивания туло-
вища. Для этого чуть отступите назад и
слегка наклонитесь. Из такого положе-
ния вам будет нуда труднее навалиться
на рукоять весом тела. Жим трицепсами
получится «чистым». И еще. Не разводи-
те локти! Держите их ближе н туловищу!
СОВЕ Признан правильного веса -
прямые плечи. Если ваши плечи вздерну-
ты кверху, как при шрагах, значит, вес
слишком велик.
MUSCLE & FITNESS 37

жим книзу
С КАНАТНОЙ
РУКОЯТЬЮ
ЦЕЛЬ Внешний и средний пучки трицепса
ВЫПОЛНЕНИЕ Здесь те же правила, что и при выполнении
предыдущего упражнения. Правда, прежний вес уже будет
вам не по силам. Взрывным усилием отжимать рукоять книзу
намного сложнее. Поначалу это не у всех выходит. Они «ак-
компанируют» себе всем телом и даже непроизвольно подпры-
гивают на месте в такт повтору. Смысла в этом нет никакого.
Лучше разумно уменьшить вес. Тем более, что в нижней точке
надо делать паузу, а большой вес вам этого не разрешит. Лок-
ти держите ближе к телу. Упражнение само по себе непро-
стое. Многие думают только о том, чтобы осилить повтор, а
про технику забывают. Если развести лонти, нагрузка из три-
цепсов распылится по всему плечевому поясу.
СОВЕТ: В нижней точке всегда разворачивайте ладони нару-
жу. Это на порядок повысит отдачу упражнения.
ФРАНЦУЗСКИМ
ЖИМ ЛЕЖА
ЦЕЛЬ: Акцент на длинный пучон трицепса.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Лучше взять EZ-гриф. С длинным прямым грифом
много повторов не сделаешь - не дадут запястья. Гриф опускайте к
макушне или вообще за голову. Вверх - быстро, вниз - медленно.
Если чувствуете в лонтях боль, замените это упражнение на жим ле-
жа узким хватом. Разницы никакой, зато нет рисна травмы. В лю-
бом случае локти выпрямляйте до конца и делайте паузу, чтобы про-
чувствовать трицепс по всему объему.
СОВЕ Лучше, если партнер будет подавать вам штангу на прямые
руки в начале сета и принимать - в конце.

« о компании • новости * каталог «библиотека * форум * ссылки « почта
новости
Н НАШ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН
ПРИГЛАШАЕМ ПОСЕТИТЬ НАШ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН, В КОТОРОМ ВЫ
НАЙДЕТЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОТ ВЕДУЩИХ МИРОВЫХ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ
на любой вкус и кошелек. www.BEARshop.ru
В МАГАЗИН «МЕДВЕДЬ»
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ, ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ОТ ВЕДУЩИХ МИРОВЫХ
ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ. МЫ ПРОДАЕМ ТОЛЬКО КАЧЕСТВЕННЫЕ ПРОДУКТЫ!
В ПАУЭРЛИФТИНГ
ЭКИПИРОВКА И АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ
INZER Advance Designs И TMTAN Support Systems.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ОТ ФИРМЫ INZER Advance Designs
0 ОДЕЖДА ДЛЯ СПОРТА
СТИЛЬНАЯ СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА И ФИТНЕСА ОТ
MDY, MORDEX, SUPER SET, REAL-PUMP И ДРУГИХ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ
В НАКОПИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА СКИДОК
ДЛЯ ПОСТОЯННЫХ КЛИЕНТОВ СКИДКИ ОТ 5 ДО 20 %.
ПРОДАЖА ОПТОМ И В РОЗНИЦУ. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЦЕНЫ ДЛЯ ТРЕНЕРОВ
СПОРТИВНЫХ КЛУБОВ И ФИТНЕС-ЗАЛОВ.



П РИ BET.
КАМАРАД!
ГУСТАВО БАДЕЛЬ, ОДАРЕННЫЙ ПРОФИ ИЗ ПУЭРТО-
РИНО, С ПЕРВОЙ ПОПЫТКИ ПОПАДАЕТ В ТРОЙКУ
ПРИЗЕРОВ «ОЛИМПИИ»!
И а последней «Олимпии»
третье место делили как побед-
ное. Первое и второе были заня-
ты заочно. В числе возможных
кандидатов называли Декстера
Джексона, тем более, что он уже
однажды на этом месте побывал,
гиганта Шлиеркампа, Криса Кор-
мье (конечно) и робокопа Рула...
Однако все карты в конце-концов
шли ПЕРИН
*** 	6ЫЛИ спутаны. И кто тому ви-
ной? Никому не известный пуэрториканец Густаво Ба-
дель! Вообразите, судьи если и вызывали его то сразу в па-
ре с Катлером и даже с Колеманом! Когда-нибудь такое с
новичками бывало?
СНАЧАЛА БЫЛО...
Камарад Густаво — это особая песня бодибилдинга. В
прошлом уличный боец по кличке «Отбойник», заводила
массовых драк, титулованный боксер и кикбоксер, вы-
шибала в ночном клубе, а ныне почтенный отец семейст-
ва попал в бодибилдинг 6 лет назад
чисто случайно. Тогда он зарабатывал
кикбоксингом, и тренер дал ему за-
дание подкачать руки, чтобы сделать
прочнее верхние и нижние блоки.
Бокс, кикбоксинг — все это непро-
стая наука, где правильная техника
— это начало начал. Густаво решил,
что и с бодибилдингом так же. Коро-
че, стартовал он с въедливого изуче-
ния методики. И только потом взял-
ся за штангу, чтобы претворить азы.

дата РОЖДЕНИЯ: 3 ноября 1972 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ:
Венесуэла
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА:
Пуэрто-Рино
РОСТ: 173 СМ
ВЕС: 118 нг в межсезонье,
109 - соревновательный
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: женат
Результат ошеломил свидетелей. За 4 месяца Густаво раскачал
себе руки до 50 см! Поневоле пришлось подтягивать к
бицепсу все остальное. Еще через месяц, когда потяжелевший
Густаво пришел на очередную тренировку по кикбоксингу,
тренер дружески положил ему руку на плечо и сказал: «Все
парень, мой спорт для тебя закончился. Больше он тебе не ну-
жен. Жизнь слишком коротка. Надо делать то, что получает-
ся легче всего. Тогда ты придешь к цели быстрее.» И он под-
толкнул Густаво к широкому атлету, представившемуся тре-
нером по бодибилдингу. Через два месяца Густаво стоял на
подиуме грандиозного чемпионата стран Карибского региона
среди любителей и получал золотую медаль чемпиона.
СТАРТ РАКЕТЫ
Титул многое поменял в его судьбе. Густаво останавливали на
улице, чтобы попросить автограф. Официанты в ресторанах
отказывались брать плату. Фирмы, торгующие спортивным
питанием, наперебой предлагали ему выгодные контракты.
Однако сам Густаво к своим достижениям относился скепти-
чески. Он накупил десятки журналов по бодибилдингу и вече-
рами внимательно рассматривал фото профессионалов. Они
были для Густаво все равно что обладате-
ли легендарных высших данов. Чтобы
оказаться среди них, а тем более, побеж-
дать, нужны годы тренинга. Других пре-
пятствий Густаво не видел. Еще простой
школьный мордобой научил его главной
истине спорта: побеждает не тот, кто
сильнее, а у кого больше терпения. На
путь к вершине Густаво потратил пять
лет. И в 1997 году взял профессиональ-
ную карту ИФББ на Карибских Играх
(абсолютный чемпион по бодибилдин-
MUSCLE & FITNESS 41

ту). Это были уже совсем иные деньги
на рекламных контрактах. Густаво ку-
пил дом, две машины. Однако подлин-
ный переворот в его судьбе свершился
два года назад, когда он свел знакомство
с Милошем Сарцевым. Тот с первого
взгляда узнал в Густаво феноменальный
талант, а заодно и все те проблемы, ко-
торые когда-то прошел сам: живет где-
то на задворках, вдали от мирового цен-
тра бодибилдинга, никого не знает, не
может рассчитать выигрышную страте-
гию выступления на американских про-
фессиональных турнирах, если и подает
заявки, то невпопад, не умеет контачить
с большим бизнесом. Милошу пришел-
ся по душе горячий латиноамерикан-
ский темперамент Густаво, его искрен-
ность, увлеченность спортом. Милош
согласился тренировать Густаво, а заод-
но давать разные полезные советы в
смысле построения главного — профес-
сиональной карьеры. Перво-наперво Гу-
ставо снял квартиру в Лос-Анджелесе и
переехал туда с женой и двумя детьми.
Милош порекомендовал сразу же зая-
виться на «Арнольд классик». Густаво
стал там седьмым. Не бог весть что, но
это же только начало года. Он поднажал
и через пару месяцев выступил на «Сан
Франциско про» - четвертое место! По-
том Густаво еще поднажал и поехал на
«Айронмен». Там его ждали с интере-
сом: и на сколько же хватит пороху у
провинциального выскочки? Густаво
«выставил» на подиум «Айронмена»
110 кг отлично «просушенных» мышц.
При этом его форма была такой, что в
стане судей началось настоящее заме-
шательство: новичок тянул на победите-
ля! Надо понимать, что «Айронмен» -
турнир коммерческий. Случайные люди
тут выиграть не могут. Турнир, как
большой спектакль, имеет своих глав-
ных актеров. На них-то собственно и
созывают публику. Разве такое бывает,
чтобы статист заслонил собой именито-
го мастера? В результате скандальных
споров Густаво дали третье место. И все
Профессиональную карту
Густаво Бадель получил
ровно через 6 лет занятий
бодибилдингом.
Я считаю, что бицепс надо качать
тан, чтобы чувствовался наждый санти-
метр амплитуды. До тех пор, пона вы не нау-
читесь чувствовать бицепс, он расти не бу-
дет. Многие считают, что главное - это рва-
нуть вес побольше. Мол, чем больше будут
рабочие веса, тем больше будет рост. На са-
мом деле это не так. Скорее, вы травмируе-
те связки бицепса. Прочувствовать бицепс -
большая наука. Прежде вам нужно понять,
что мешает его чувствовать. Секрет в том,
что любое упражнение, и даже изолирован-
ное, нагружает помимо бицепса еще и мыш-
цы-ассистенты. Для подъемов стоя это будут
спина, грудные, передние пучки дельт и да-
же ноги. Понятно, что если вы возьмете в
руки вес, который для одного бицепса ве-
лик, в работу включатся мышцы-помощни-
ки. Нак тут прочувствовать бицепс? Подой-
дите к гантельному ряду и перепробуйте ган-
тели, начиная с самых легких. Рано или
поздно вы наткнетесь на вес, который мож-
но поднять силой лишь одного бицепса. Вы
удивитесь новому необычному ощущению:
после неснольких повторов вы начнете чув-
ствовать свой бицепс снизу доверху! Это
ощущение нельзя упускать в угоду большому
весу. Пусть лучше вес будет поменьше, а по-
второв побольше - до 2О-ти!
2 Упражнения с гантелями лучше де-
лать одной рукой или поочередно. То
же самое с блоками. По той же самой при-
чине. Поднимать стоя сразу две гантели или
две ручки блока сложно, поскольку это ме-
шает равновесию. 0 нем приходится думать
больше, чем о бицепсах. Если делать движе-
ние поочередно наждой рукой, можно полно-
стью сосредоточиться на работе целевой
мышцы. Ну а чем выше концентрация, тем
выше отдача упражнения.
Я считаю, что всем мышцам сетов
должно достаться поровну. Есть мне-
ние, что большие мышцы надо начать боль-
шим числом сетов, а малые - малым. Ну а
на бицепс я выполняю те же 20 сетов, что
и на другие мышцы. Известно, что силу да-
ют большие веса в единичных повторах, а
массу - больше число сетов и повторов. Че-
го же этому противоречить? Я только сле-
дую теории. И вот итог: руки по 52 см!
Я всегда открываю комплекс упраж-
нением со штангой. Вторым номером
идет упражнение с гантелями. Только сво-
бодные веса дают массу. Почему нельзя ка-
чать массу блоками? Секрет в том, что глав-
ный объем бицепсу дает внутренний пучон.
Чтобы усилить на него нагрузку, берите
гриф штанги хватом шире плеч. А когда
поднимаете гантели, всегда выворачивайте
ладонь наружу. С блоками такие приемы не
выходят, потому их можно считать бесполез-
ными. За счет блоков я обычно «наворачи-
ваю» большой суммарный объем сетов и по-
второв.
5 Принципиально важно не засижи-
ваться на одной схеме. Допустим, вы
отыскали для себя 4 лучших упражнения. В
этих упражнениях вы хорошо чувствуете би-
цепс, у вас не болят от них локти и не ло-
мит запястья. Нак внести разнообразие в
тренировки? Лично я делаю так. В первую
неделю я начинаю с подъемов со штангой, а
во вторую - меняю местами первую пару уп-
ражнений, начинаю с гантелей. На следую-
щей неделе я меняю местами упражнения
во второй паре, а начинаю тренировку снова
подъемами со штангой.
Важнейший фактор накачки любой
мышцы - ритм. Вверх я поднимаю
штангу чуть быстрее, однако не допускаю
никакой помощи телом! Только силой бицеп-
сов! Вниз я опускаю штангу медленнее, что-
бы затянуть негативную фазу движения. Ко-
гда я пытаюсь все это объяснить другим,
многие не понимают. Для них быстро - это
выгнуться в пояснице и забросить штангу на
грудь. Тогда я советую вот что: садитесь за
скамью Скотта. Тут приходится поднимать
штангу исключительно бицепсами. Полезно
поставить за спину партнера, чтобы он поло-
жил ладони вам на плечи, и тем самым ис-
ключил веяную помощь корпуса. Сначала
сделайте несколько повторов в привычном
среднем темпе, а потом попробуйте поднять
штангу быстро, потом еще быстрее. Уловили
ощущение? Вот его и надо повторить в
подъемах со штангой стоя.
КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Подъем со штангой стоя	5*	10-15
Поочередные подъемы сидя	5	10-15
Подъемы на блоке	5**	10-15
Сгибания стоя	5	10-15
'Сделайте 2 разминочных сета по 15 повторов. "Можно заменить подъемами на скамье Скотта.		
ДЕНЬ	мышцы До полудня	
		
1	Квадрицепсы	Бицепсы бедер, икры
2	Грудь	Бицепсы
3	Дельты	Трицепсы, пресс
4	Отдых	
5	Спина	Икры, пресс
В-7	«Отстающие»	мышцы
По настроению Густаво Бадель меняет очередность		
утренних и вечерних тренировок		
42 MUSCLE & FITNESS

А



ОДЪЕМЫ
ШТАНГИ СТОЯ
СТАРТ: Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, чтобы перенести
нагрузку на внутренние пучни бицепса.
Снимите штангу со стоек и удерживайте на прямых рунах у бедер.
Ради разнообразия раз в 2-3 недель меняйте хват на средний
(чуть уже плеч] или совсем узкий с EZ-штангой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сильно вдохните и задержите дыхание. Мощно
статически напрягите спину и быстрым динамичным движением
поднимите штангу н ключицам. Медленно верните штангу в исход-
ное положение.
СОВЕТ: Многие при подъеме штанги непроизвольно напрягают
мышцы ног и распрямляют «в замок» колени. При этом происхо-
дит ненужное перенапряжение поясницы. Перед началом повтора
чуть согните колени.


11 11
ПООЧЕРЕДНЫЕ
ПОДЪЕМЫ
С ГАНТЕЛЯМИ
СИДЯ
СТАРТ: Возьмите в руни гантели и сядьте
на снамью. Руни с гантелями распрямите
вдоль корпуса. Гантели держите параллель-
но одна другой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольным дина-
мичным движением поднимите одну ган-
тель к одноименному плечу. При этом пово-
рачивайте ладонь наружу, чтобы перенести
максимум нагрузки на внутренний пучок би-
цепса. В верхней точке дополнительно со-
кратите бицепс статически и только потом
распрямляйте лоноть рабочей руни.
Повторите другой рукой.
MUSCLE & FITNESS 43

равно это было очень серьезно, посколь-
ку через пару дней после победы в квар-
тире Густаво зазвонил телефон, и опера-
тор сказала, что с ним желает говорить
одно ответственное лицо. После разго-
вора Густаво положил трубку дрожащи-
ми руками: его пригласили на «Олим-
пию». Первым делом он сообщил но-
вость Милошу.
ИТОГИ
Вот тут уместно сделать небольшое от-
ступление. В бодибилдинге бытует мне-
ние, будто у одинаковых по формату
культуристов примерно одна генетика
со своим похожим потенциалом. Не
случайно же на соревнованиях любите-
лей участников делят по категориям.
Поэтому если и брать кого-то за обра-
зец, то чемпиона своего роста. Хотя Гус-
таво не может пожаловаться на рост,
своим идеалом он считает Шона Рэя. «Я
начинал качаться вдали от этих местных
дел насчет массы, — говорит Густаво. —
Я смотрел на фотографии и ясно видел,
что самое важное — это форма мышц и
пропорции. Как у Рэя. Это спасло мне
талию.» В самый канун «Олимпии» Гу-
ставо заявил: «Говорят, что судьи, мол,
своими тупыми критериями опустили
бодибилдинг. Нет, не так. Просто им не
из чего выбрать. Смотрите, профи с
ударными пропорциями можно сосчи-
тать по пальцам: Колеман, Катлер, Дек-
стер. Лично я собираюсь для «Олим-
пии» немного «похудеть», чтобы улуч-
шить пропорции. Вот тогда я сразу ока-
жусь в фаворитах. Все остальные выпа-
дут в осадок, потому что весь год только
и думали, что о массе.»
Самоуверенно? Нисколько, ведь ре-
зультат известен, m&f
ПОДЪЕМЫ
НА БЛОКЕ
СТАРТ: Прикрепите н оконечности нижнего
блока EZ-руноять. Возьмитесь за рукоять уз-
ким хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте перед блоком и
выпрямите спину. Чуть согните колени. Вдох-
ните, задержите дыхание и мощно тяните ру-
коять кверху. В верхней точке обязательно
сделайте короткую паузу и дополнительно на-
прягите бицепс статически. Подчеркнуто
медленно отпустите рукоять.
44 MUSCLE & FITNESS ГЛ27-В, 2004

MUSCLE & FITNESS 45

ПИТАНИЕ
ЗАПЕЧЕННАЯ
РЫБА «ОЛИМПИЯ»
> 300 г свежей семги или
трески
>1,5 ст. л. лимонного сона
(желательно
свежевыжатого)
>1 ст. л. оливкового масла
>2 ст. л. каперсов
> 2 растолченных зубчика
чеснока
> соль, перец по вкусу
В одной порции: 383 Нал, 45 г
протеина, 5 г углеводов, 19 г
тиров.
Разогреть духовку до 200° С,
поместить рыбу в небольшую
форму для запекания, смешать
все ингредиенты и выложить
ложкой на рыбу.
Запекать 12-15 мин.

Поездка
F СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ КУХНЯ СЛОВНО
Р СОЗДАНА ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ
ГРЕЦИЮ
ШЕФ-ПОВАР ДЕВИН АЛЕКСАНДЕР
Откуда взялось мнение,
будто жиры есть вредно? Разгадка в
том, что жиры, которыми мы
питаемся, и в самом деле вредны. А
есть еще здоровые жиры. Они
встречаются в оливках и оливковом
масле, красной рыбе, большинстве
орехов и авокадо. Ну-ка, припомните,
когда в последний раз вы ели авокадо с
красной рыбой? То-то же! А вот греки
по традиции едят такое ежедневно.
ФОТО: BRIAN VELENCHENHO
MUSCLE & FITNESS

КРЕВЕТКИ
ПО-АФИНСКИ
>	4 растолченных зубчика
чеснока
>	2 ст. л. оливкового масла
>	1 пучок мелко
порубленной петрушки
>	2 среднего размера
мелко порубленных
помидора
>	400 г крупного размера
нреветон
>	50 г брынзы
>	соль, перец по вкусу
В одной порции: 435 Нал, 54 г
протеина. 14 г углеводов, 18 г
тиров, 2 г клетчатый.
Разогреть духовку до 200 С.
Смешать чеснок, оливковое
масло, петрушку, помидоры в
небольшой посуде, добавить
креветки и выложить в
небольшую форму для
запекания. Разложить сверху
мелко порезанную брынзу.
Запекать 7-10 мин.

потому жители прибрежных
еческих деревушек почти не
ле ют ожирением, диабетом
и сердечно-сосудистыми забо-
леваниями. Когда вы едите т.н.
«здоровые» жиры, они куда
охотнее усваиваются организ-
мом. Риск лишнего веса ниже,
а потому таких жиров можно
принимать больше, до 30%
всей калорийности рациона.
Повышение жировой компо-
ненты в питании сразу отзыва-
ется явным прибытком энер-
гии. Тренинг идет веселее, да и
восстановление тоже. Причина
в том, что полезные жиры ус-
коряют жировой метаболизм
— самый главный источник
энергии тела. Как раз поэтому
прием «здоровых» жиров при-
водит к парадоксальному эффе-
кту — вы худеете. И все пото-
му, что убыстряется «горение»
всех жиров, в том числе и на-
копленных раньше. Попробуй-
те наши греческие рецепты, и
вы приятно удивитесь переме-
нам в своем самочувствии.
КРЫША
КОЛИЗЕЯ
> 100 г крупы кус-кус
> 200 г воды
>4 ст. л. лимонного сока
>1 ст. л. оливкового
масла
> 1 пучок петрушки
>соль, перец по вкусу
Налить воду в небольшой
ковшик с кус-нусом, довести
до кипения, накрыть нрышной
и подождать пока нус-нус
впитает всю воду. Смешать
лимонный сок, оливковое
масло и порубленную
петрушку. Вылить заправку на
сваренный кус-кус.
К В одной порции: 327 Нал.
11г протеина, 62 г углеводов.
г 6 г жиров, 10 г клетчатки.
> 300 г очищенной от
кожи и костей грудки
цыпленка
>1 ст. л. виноградного
унсуса
>200 г припущенного
шпината
> соль, перец по внусу
Отбить куриное мясо и
замариновать в унсусе не
менее 30 мин.
Разогреть гриль и обжарить
нуриное мясо с обоих сторон
до готовности. Возможно
обжарить на тефлоновой
сковороде. Припущенный
шпинат выложить на готовое
нуриное филе.
В одной порции: 353 Нал, 48
г протеина, 1О г жиров, 6 г
нлетчатни.
MUSCLE & FITNESS 49

В одной порции: 130 Нал, 9 г
протеина, 1В г углеводов, В г
миров, 5 г нлетчатни.
> 2 мелко растолченных
зубчика чеснока
>0,5 мелко порубленной
луковицы
>250 г свежего
шпинатного листа
> 50 г сыра Фета
>соль, перец по вкусу
> оливковое масло для
смазывания посуды
САЛАТ
А-ЛЯ ГРЕЦИЯ
СОВЕТ
ПОВАРА
»Для уменьшения количе-
ства жиров в приготовлении
блюда, используйте бумаж-
ную салфетку для смазыва-
ния оливковым маслом фор-
мы или сковороды.
Смазать тефлоновую сковороду
оливковым маслом и обжарить
на ней чеснок и лун до
золотистого цвета. Сверху
выложить порезанный
шпинатный лист и придавить
нрышной небольшого размера.
Через пару минут шпинат
выделит сок, снять крышку и
помешивать пока жидкость не
испарится. Добавить
порезанный сыр Фета.
ЖИРЫ:
ТОЛЬКО
ФАКТЫ
» НЕ ТАН ВСЕ ПРОСТО. На-
шему организму нужны свои
собственные жиры. Они ис-
пользуются для смазни суста-
вов. продукции гормонов, регу-
лируют метаболизм холетери-
на, являются той единствен-
ной средой, в которой раство-
ряются витамины А, D, Е и Н.
Для синтеза «своих» жиров ор-
ганизм использует жиры оме-
га-3 и омега-6, да еще в опре-
деленной пропорции.
Поскольку эти жиры являются
незаменимыми, т.е. не синтези-
руются самим организмом, их
надо получать с пищей. Обычно
мы получаем жиры омега-6 в
избытке, а вот жиров омега-3
в нашей кухне дефицит. Отсю-
да ломкость ногтей, тусклые
волосы, боли в суставах, миг-
рени, плохое самочувствие и
нездоровая ножа. И только
средиземноморская диета со-
держит оба типа жиров в «пра-
вильной» пропорции.
» МОНОНЕНАСЫЩЕН-
НЫЕ ЖИРЫ. Эти жиры по-
лезны. Они содержатся в олив-
ках и арахисе, оливковом и
арахисовом масле. Исключи-
тельно много их в авокадо. При-
ем таких жиров приводит к сни-
жению в крови уровня «плохо-
го» холестерина, что в свою оче-
редь является важным факто-
ром профилактики болезней
сердца.
» ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ
ЖИРЫ. Их можно найти в ли-
стовых салатах, льняном, куку-
рузном, хлопковом и подсолнеч-
ном масле. Они тоже борются с
«плохим» холестерином, снижая
рисн сердечнососудистых забо-
леваний. Особенно полезны по-
линенасыщенные жиры группы
омега-3. Они не только оздорав-
ливают суставы, но и способст-
вуют росту мышц. Встречаются
в мясе красной рыбы, макрели
и сельди.
» ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ. Их
однозначно относят н «плохим».
Злоупотребление такими жира-
ми обязательно приводит к по-
вышению уровня холестерина,
образованию тромбов и ожире-
нию. Между тем нак раз эти жи-
ры являются основным сырьем
для производства главного муж-
ского гормона тестостерона.
»ТРАНС ЖИРЫ. К ним от-
носят все жиры, и животные,
и растительные, которые под-
верглись глубокой переработ-
ке в интересах увеличения
сроков хранения. Вреднее
этих жиров для вас ничего
нет. Особенно вредны т.н.
твердые жиры, хотя именно
они, расфасованные в пачки,
являются самыми ходким то-
варом супермаркетов. Эти жи-
ры однозначно вредят сердцу,
однако еще больше бодибил-
дингу. Они замедляют рост
мышц и провоцируют распад
мышечной ткани. Прием пи-
щи, приготовленной на таких
жирах, на 5 часов блокирует
продукцию организмом окиси
азота [NO], которая, как из-
вестно, расширяет капилляр-
ную сеть и обеспечивает уни-
кальное чувство «закачанной».
мышцы. M&F
50 MUSCLE & FITNESS IU27-S, 2004

Наш новый
ХИТ!
для тех, кто всерьез
хочет изменить
свою фигуру
ТВОЯ Г
СУПЕР®
ФИГУРА!
Программа
экслресс-подготовки
к лету, пляжу и...
Похудела?
А ты знаешь, как
сохранить успех?
Родила. Живот
раСТЯ НуЛ СЯ .Что делать?
1	J	аир. 86
Овощи помогут
«Мисс фитнес» -
это журнал
о самом главном,
о красоте!
Здесь вы найдете
все о фитнесе,
последних тенденциях
в мире моды,
новейших косметических
процедурах
и правильном питании!
Издательство "СИЛА И КРАСОТА"
125212, Москва, ул. Выборгская, д. 16
тел./факс: (095) 502-1720
e-mail: miss@com2com.ru
Самые горячие
новости на
www.miss-fitness.ru

ТРЕНИНГ
Начался последний
отсчет! Вы
завершаете
превращение в
настоящего атлета!
Впереди последний
месяц непримиримой
борьбы!
Вы предчувствуете
победу!

ДЛЯ НОВИЧКОВ, КОТОРАЯ СДЕЛАЕТ ИЗ ВАС
ПРОГРАММА ПОДГОТОВЛЕНА
ЭКСПЕРТАМИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВКЕ И СПОРТИВНОМУ
ПИТАНИЮ:
МАЙКЛОМ БЕРГОМ
И КРИСОМ АЦЕТО
» Наши поздравления!
Вы на финишной прямой!
Согласитесь, за последние два месяца вы
здорово переменились. Плечи добавили
ширины, а талия, наоборот, сузилась.
Мышцы приобрели рельеф. Но даже это
еще не все. Впереди вас ждут новые мета-
морфозы. Надеемся, вы не поленились сде-
лать фото в самом начале пути. Процедура
[.фотографирования предстоит вши и после
того, как вы порвете грудью финишную
ленточку. Сравнение двух фото добавит вам
'Энтузиазма. Вы получили конкретный ре-
зультат! Больше того, вы приобрели бесцен-
ный опыт результативного тренинга. А это
повод для размышлений о вашей дальней-
шей спортивной судьбе. Стоит ли вам оста-
навливаться, когда программа закончится?
Думайте!
ФОТОГРАФ APT БРЮЕР
MUSCLE & FITNESS 53

ЬМЕСЯЦ
УВЕРЕННЫЙ ПРОГРЕСС!

В этом месяце у вас будет больше
спринтов, больше кардио и больше раз-
нообразия в тренинге.
Из программы исчезнут упражнения
для икр. Это сделано намеренно, ради
экономии сил и времени для тренинга
пресса. Если вы считаете икры своим
слабым местом и не хотите расставаться
с целевыми упражнениями, продолжай-
те делать жим носками и подъемы на
носки сидя (2 сета, 15 повторений).
Ставьте эти упражнения в конец каж-
дой второй тренировки.
А теперь несколько полезных советов.
В этом месяце мы будем «шли-
фовать» мускулатуру. Проще го-
воря, избавляться от лишнего жира. Не
пытайтесь ускорить процесс за счет со-
кращения рациона! Если вы не видите
ровным счетом никакого прогресса, мы
поможем вам с помощью особого прие-
ма, описанного в разделе «План диеты».
По окончании программы ос-
тавьте всякие тренировки. За-
будьте про «железо», кардио и любой
другой спорт. Дайте своему телу полный
отдых! Три месяца — это тот критиче-
ский срок, когда организму нужно пе-
резарядить свои «батарейки». И в даль-
нейшем каждые три месяца устраивай-
те себе отпуск от спорта. И не надо ду-
мать, будто этот прием рассчитан на
«слабеньких» любителей. Все как раз
наоборот! Уже давно опытные профи
подметили, что каждые несколько меся-
ПЛАН ДИЕТЫ
МЕСЯЦ 3
Точно следуйте нашему диетическому плану, однако если зеркало не показывает
явного прогресса, опробуйте понизить углеводную составляющую рациона. Н
примеру, из приема пищи 3 удалите рис, или из приема пищи 4 - овсянку, или из
приема пищи 5 - картофель. Чтобы не замучил голод, добавьте в рацион в том же
количестве «безопасные» овощи по собственному выбору. Помните, нельзя удалять
углеводы более чем из 2 приемов пищи. Сокращать прием углеводов можно только
на 3 дня. Потом надо вернуться к обычному рациону. Снова уменьшить прием
углеводов разрешается лишь через 4-5 дней.
цев надо делать остановку и набираться
сил. Это страхует от возможной пере-
тренированности в будущем и отлично
освежает психику. Через неделю отдыха
вас понесет на тренировки как на
крыльях!
Не выбрасывайте свои фото
«до» и «после». Через несколько
лет тренировок они будут вам особенно
интересны. К тому времени вы будете
атлетом, как с картинки. Фотографии
станут лишним поводом уважать себя за
волю и упорство.
54 MUSCLE & FITNESS

Вес: растет с каждым сетом
Жим ногами	3
Вес: снижается с каждым сетом
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Квадрицепсы, пресс,
спринты
ВТОРНИК: Плечи,
интервальное кардио
СРЕДА: Отдых
ЧЕТВЕРГ: Грудь, спина,
интервальное кардио
ПЯТНИЦА: Бицепсы
бедер, руки, спринты
СУББОТА: Любой спорт
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПЛЕЧИ
Гакк-лриседания
Вес: снижается с каждым сетом
V-лодъемы
Вес: без веса
— номбинированный сет —
Подъем коленей в висе
Обратные скручивания
на мяче
Вес: без веса
^.ЮМбинированный сет —
Скручивания на мяче
Вес: без веса
8,10,12
8,10,12
12
12
15
20
Интервальное кардио: 40 мин. (см. стр. 61)
Вес: снижается с каждым сетом
РАЦИОНДНЯ
ПРИЕМ ПИЩИ *1
9 яичных белков
1 ломтик низкожирного
сыра
0,5 чашки салата
1	булочка
486 калорий, 66 г
углеводов, 48 г протеина,
2 г жиров
Трисет*:
Разведения гантелей стоя 3
| ( Вес: один для всех сетов
Разведения в наклоне	3
Вес: один для всех сетов
Жим гантелей сидя	3
ПРИЕМ ПИЩИ 2
150 г отварной говядины
1 чашка салата
1 чашка
свежезамороженных ягод
1 булочка
442 калории, 36 г углеводов,
45 г протеина, 13г жиров
ПРИЕМ ПИЩИ 3
150 г куриных грудок
200 г риса
2	чашки консерв. горошка
477 калорий, 57 г
углеводов, 51 г протеина,
6 г жиров

ПА
ГРУДЬИСПИНА
Жим лежа головой вниз
Жим гантелей
— номбинированный сет —
Разведения лежа
Подтягивания
— номбинированный сет —
Тяга к поясу
Тяга к поясу сидя
— номбинированный сет —
Тяга прямыми руками
Интервальное кардио: 40
5	12,10,8,6,5	Растет с каждым сетом
3	10	□дин для всех сетов
3	10	Один для всех сетов
3	До ю	Нет
3	10,8,6	Растет с каждым сетом
3	6,8,10	Снижается с каждым сето|
3	10	Один для всех сетов
мин. (см. описание)
РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА
БИЦЕПСЫ БЕДЕР
ИРУКИ
Становая тяга	4	12,10,10.8 Растет с каждым сетом
Сгибания ног лежа	2	12,10	Растет с каждым сетом
— номбинированный сет —	—	----
Сгибания ног сидя	2	12,10	Растет с каждым сетом
Сгибания рук с гантелями	3	12,10,8	Растет с каждым сетом
«Молот» Разгибания рук из-за головы	3 3	10 12,10,8	Снижается с каждым стом Растет с каждым сетом
Жим книзу на блоке	3	10	Снижается с каждым сетом
Кардио: Спринты (см. описание)
ПРИЕМ ПИЩИ 4
180 г куриных грудок
150 г овсянки
1 чашка салата
455 налорий, 57 г углеводов, 51г
протеина, 3 г жиров
ПРИЕМ ПИЩИ 5
200 г говядины-гриль
1 чашка салата
458 налорий, 51г углеводов, 54 г
протеина, 3 г жиров
ПЕРЕКУСЫ
ВАРИАНТ 1
3 куска зернового хлеба с сыром
199 налорий, 30 г углеводов, 17г
протеина, 2 г жиров
» В понедельник и пятницу после
силовой тренировки запрыгивайте на
бегущую дорожку.
Первые 5 минут идите в размеренном
темпе. Интенсивность нагрузки
составляет 50% от вашего
максимального пульса (МП). Если
забыли, как он вычисляется, смотрите
направо. Мы напомним вам формулу
(«ВАШ МП»),
На исходе пятой минуты резко ускорьте
бег дорожки. В течение 45 секунд вам
предстоит бежать на пределе сил с
интенсивностью 75-85% от МП. Затем
убавьте скорость и ровно минуту идите
ровным шагом, восстанавливая
дыхание. Потом снова ускорьтесь! На 45
сенунд! И снова проведите минуту
медленным шагом. Спринтерские рывки
плюс минутную ходьбу повторите за
тренировку 12 раз. Потом следуют 4
минуты «заминки» с нагрузкой 50% от
вашего МП.
180 г картофеля
MUSCLE & FITNESS П127-8, 2004

СПОРТ
Или кардио: 25-30 мин.
Вместо велоэргометра можно выбрать снвош, футбол, быстрое
плавание, теннис, бадминтон. Главное - чтобы вам было
интересно! Надо нан следует взмокнуть! Иначе не считается!
КАРДИО
в минуту.
» В дни интервального кардио вы
можете применять бегущую
дорожку, велоэргометр или степпер.
Выбор за вами. Первые и последние
5 минут двигайтесь размеренно с
интенсивностью 65% от МП. Далее
ускорьтесь до 70% от МП. Каждую
минуту вам предстоит делать
предельно интенсивные рывни
продолжительностью 15 секунд.
Следите за часами. Как только
«пробьет» 45-ая секунда, рвите из
всех сил! Минута закончилась?
Возвращайтесь н прежнему темпу и
так до нового рывка.
» Максимум пульса сегодня
определяется по следующей
уточненной формуле: коэффициент
220 минут возраст в годах для
мужчин и 226 минус возраст в
годах - для женщин. Вот пример
расчетов для мужчины 25 лет. 220-
25=195. Это
число ударов
65% от этого показателя равно 126
ударам (195 х 0,65=126).
70% - 136 ударов. Понятно, что в
движении сосчитать пульс не
выйдет. Вам нужен пульсомер либо
кардио-тренажер с датчиком пульса.
Помните, отступать от заданный
показателей пульса на кардио-
тренировне нельзя!
ВАРИАНТ 2
Углеводно-протеиновый
батончик
320 калорий, 28 г
углеводов, 30 г протеина,
11г жиров
ВАРИАНТ 3
250 г снятого молока
1 мерная ложка
сывороточного протеина
1 яблоко
320 налорий, 40 г
углеводов, 35 г протеина,
3 г жиров
ВАРИАНТ 4
2 зерновых булочки
2 ложки плавленого сыра
3 ломтика копченной
рыбы
237 калорий, 29 г
углеводов, 20 г протеина,
4 г жиров
ВАРИАНТ 5
1 пакетик заменителя
питания
300 калорий, 31г углеводов,
25 г протеина, 7 г жиров
ВСЕГО
» 5 ПРИЕМОВ ПИЩИ =
2318 налорий, 267 г
углеводов, 249 г протеина,
27 г жиров.
MUSCLE & FITNESS

ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ
МЕСЯЦ
Комплексы упражнений недельного сплита
ТВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК
ПОНЕДЕЛЬНИК КВАДРИЦЕПСЫ И ПРЕСС
I УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2	НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4 I
Приседания в тренажере Смита	/I	12,10,10,8				
Жим ногами	3	8,10,12				
— в паре — Гакк-приседания	3	8,10,12				
V-подъемы	2	12				
— в паре — Подъем коленей в висе	2	12				
Обратные скручивания на мяче	3	15				
— в паре — Скручивания на мяче	3	20				
Кардио: спринты						
НЕДЕЛЯ 1 	| НЕДЕЛЯ 2	| НЕДЕЛЯ 3	| НЕДЕЛЯ 4 ____________|
ВТОРНИК ПЛЕЧИ
Трисет*:
Разведения гантелей стоя
Разведения в наклоне
Жим гантелей сидя
Интервальное кардио: 40 мин.
НЕДЕЛЯ 1
С	ЕТЫ	ПОВТОРЫ		НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2	НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
|НЕДЕЛЯ 4
| НЕДЕЛЯ 3
| НЕДЕЛЯ 2
СРЕДА ГРУДЬ И СПИНА						
1 УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2	НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4	1
Жим лежа головой вниз	5	12,10,8,6,5				
Жим гантелей	3	10				
— в паре — Разведения лежа	3	10				
Подтягивания	3	До ю				
— в паре — Тяга к поясу	3	10,8,6				
Тяга к поясу сидя	3	6,8,10				
— в паре — Тяга прямыми руками	3	10				
ю
ю
Интервальное кардио: 40 мин.
НЕДЕЛЯ 1	| НЕДЕЛЯ 2
| НЕДЕЛЯ 3______________| НЕДЕЛЯ 4
ПЯТНИЦА БИЦЕПСЫ БЕДЕР И РУКИ									
I УПРАЖНЕНИЯ		СЕТЫ				НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2	НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Становая тяга	4 Сгибания ног лежа	2 —	в паре — Сгибания ног сидя	2 Сгибания рук с гантелями	3 —	в паре — «Молот»	3 Разгибания рук из-за головы	3 —	в паре — Жим книзу на блоке	3 Кардио: Спринты НЕДЕЛЯ 1	I НЕДЕЛЯ 2			12,10,10,8 12,10 12,10 12,10,8 10 12,10,8 10			НЕДЕЛЯ 3		I НЕДЕЛЯ 4			1
СУББОТА СПОРТ ИЛИ АЭРОБИКА НЕДЕЛЯ 1	I НЕДЕЛЯ 2						НЕДЕЛЯ 3		I НЕДЕЛЯ а	
									
MUSCLE & FITNESS П127-8, 2004

[Msw
U W  и \j т. (095) 253-20-60
ЕВОЛЮЦИЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

РЕЛЬЕФ
 
НАН ДОВЕСТИ ДО ФИНИША
НИЗН0НАЛ0РИЙНУЮ ДИЕТУ И НЕ СЛОМАТЬСЯ.
СОВЕТЫ ПРАНТИНА. ЛИ ЛАБРАДА
60 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

'ARBS Net Carbs are the carbohydrates that effect blood > r»
sugar levels, and do not include other carbohjjdrates^surh fiber jhat have <t minimal effect.
— To determine the Net Carb count, simply subtract th^ramsofflber	ra‘cs

» Если говорить
о «рельефе», то лично я
не знаю ничего лучше низ-
ноуглеводной диеты. Если
в межсезонье доля углево-
дов в моем рационе соста-
вляла почти БО процентов,
то в предсоревнователь-
ный период я урезал ее до
40, а то и 20 процентов.
Это приводило н резному
сонращению налорийности
питания с известными пос-
ледствиями - вечной уста-
лостью, сонливостью и
раздражительностью. Ко-
роче, мне отчаянно не хва-
тало энергии.
Между тем, низкоуглеводная диета ра-
ботала, да еще как! Вот только с «не-
удобным» побочным эффектом. Около
20 лет я соревновался, применяя только
низкоуглеводное питание. И всякий раз
получал эффектный и глубокий мышеч-
ный рельеф. Если вы сумели поднять
свой вес хотя бы до 74-76 кг, я настоя-
тельно советую вам попробовать потре-
нироваться в условиях нехватки углево-
дов. Ваша мускулатура неузнаваемо пре-
образится, и вы получите новый стимул
к штурму атлетических вершин.
Вы наверняка слышали, что низкоуг-
леводное питание может стоить вам
мышечной массы. Да, это так. Чем
меньше вы едите углеводов, тем меньше
ваши мышцы запасают гликогена, а это
главное топливо силового тренинга. Ко-
гда гликогена мало, сила мышц ощути-
мо падает. Ваши рабочие веса снижают-
ся и потому уже не способны стимули-
ровать мышечный рост. Вдобавок, дефи-
цит углеводных калорий побуждает ор-
ганизм искать новый источник энергии.
Им становится не только ваш подкож-
ный жир, но и белок мышц. Причем,
мышцы организм «поедает» более охот-
но. Если добавить сюда
изматывающие силовые
тренировки, может слу-
чится катастрофа — ва-
ши мышцы потеряют до
половины своего объе-
ма!
Я расскажу вам, как
надо тренироваться,
чтобы обрести отлич-
ный рельеф, но сохра-
нить накопленную мы-
шечную массу.
Прежде всего нужно
поменять идеологию
тренинга. Как бы вы ни
любили наш спорт, в за-
ле вам предстоит появ-
ляться всего на 40-45
минут. Почему? Ответ
прост: чем дольше вы
тренируетесь, тем боль-
ше расход калорий. А
вам их надо тратить по-
меньше, так?
Общеизвестно пра-
вило: либо ты тренируешься коротко,
но с большими весами, либо долго, но с
малыми. Тренироваться долго с больши-
ми весами нельзя. Это ни у кого не по-
лучится. Если вы намерены трениро-
ваться коротко, значит, вам предстоит
перейти на высокоинтенсивный тре-
нинг, когда в сете будет только 6-8 по-
вторений.
К большим весам надо приступать
СПЛИТА
МЫШЦЫ	ВРЕМЯ ТРЕНИНГА
Бицепс Трицепс Икры Пресс	15-20 мин.
Бицепсы бедер Дельты Грудь	20-25 мин.
Спина Квадрицепсы Ягодицы	30 мин.
немедленно, без раскачки. Размялись и I
сразу вперед! Секрет в том, что уста- I
лость начинает накапливаться уже с I
первого повтора первого сета, а это оз- I
начает сокращение продукции АТФ, то-
го самого энергетического агента, кото-
рый обеспечивает мощное взрывное
усилие. Самый высокий уровень АТФ I
наблюдается первые 10-15 минут тре-
нинга. Вот это преимущество и надо ис- I
пользовать. Рвите, тяните, толкайте! Но ,
с умом. Когда мышечные объемы пада-
ют, то первыми бросаются в глаза «по-
худевшие» бицепсы, бицепсы бедер и
сдавшая спина. Так что, составляя схему
сплита, я всегда ставил эти мышцы на
первое место. Это давало им фору ин-
тенсивности, и потому эти мышцы со-
храняли у меня свои обмеры в непри-
косновенности. Тренинг этих мышц я
укладывал в 20-25 минут, и только спи- i
на отнимала полчаса.
БИЦЕПС
ЗА ЧЕТВЕРТЬ ЧАСА
Вот пример моей тренировки бицепса.
Она носит высокоинтенсивный харак-
тер, в частности потому, что в интересах
экономии времени я ускорял даже темп
повторов. Тренировка состояла из трех
упражнений.
» Подъем штанги на бицепс. Я де-
лал 2 разминочных сета по 10 повторов.
Затем я набрасывал вес, чтобы в первом
рабочем сете выполнить не более 6-8
повторений. Потом я уменьшал вес на
10% и делал второй сет из 6-8
повторов. В третьем сете я снова
сокращал вес на 10% и добивал
последние 6-8 повторений. Пос-
кольку я недоедал, сил на то, что-
бы вернуть штангу на стойки у.
меня не было. И я попросту ро-
нял ее на пол. Первое упражне-
ние отнимало у меня ровно 6 ми-
нут.	|
» Концентрированные подъ- I
емы на скамье Скотта. Это I
упражнение я делал с гантелями. 
Повторялась старая схема с не- В
большой поправкой. Я отбивал 6- В
8 повторов в первом сете, потом В
брал гантели полегче, делал еще В
6-8 повторений, потом снова В
62 MUSCLE & FITNESS BI27-8. 2004

хватал более легкие гантели и уже доби-
вал столько повторов, сколько выйдет.
Это была работа на износ. Я почти сразу
сбивался со счета и клал повтор за по-
втором на автомате, почти теряя созна-
ние. Из скамьи Скотта меня обычно вы-
нимали под руки. Тоже 6 минут.
» «Молот». Тут у меня было 3 тяже-
лейших сета по 6-8 повторов с одними и
теми же гантелями. Еще 6 минут.
С учетом отдыха между сетами и уп-
ражнениями на бицепс уходило не бо-
лее 15-20 минут.
АЭРОБИКА
Нет сомнений, аэробика нужна. Она
Здорово подстегнет процесс жиросжига-
ния. Но с аэробикой главное — не пере-
борщить. Делайте аэробику по полчаса
после силовых тренировок 3-5 раз в не-
делю. Есть мнение, что аэробика более
1 эффективна ДО силового тренинга.
Пусть так, однако я считаю, что куда
важнее не растерять мышечные объемы.
БОИТЕСЬ!
Дефицит углеводов в
питании всегда приво-
дит к упадку сил. Это
связано с уменьшени-
ем синтеза гликогена.
Углеводы - главный ис-
точник гликогена в ор-
ганизме. Мало углево-
дов - мало энергии для
Ну а после аэробной сессии
на низкоуглеводной диете
вы, уверен, не покажете и
половины прежней интен-
сивности.
Интервальную аэробику я тоже не ре-
комендую. Это слишком большой расход
энергии. Ее вам и так не хватает. Лучше
сберечь ее для силовых тренировок.
Возможно, аэробика в конце трени-
ровки окажется вам не под силу. По-
просту не хватит психологической вы-
носливости. Если так, делайте аэробику
утром до завтрака.
В любом случае вы должны знать, что
низкокалорийная диета всегда сопрово-
ждается усталостью, сонливостью, раз-
дражительностью, падением силы и вы-
носливости. С точки зрения физиологии,
это вполне естественный процесс, кот-
орого не надо бояться. Надо терпеть. На-
градой вам станет «прорезанная» муску-
латура супермена. А это такая ценность,
которая искупает любые жертвы, m&f
Сколько надо
есть углеводов,
чтобы обрести «рельеф»,
но при этом сохранить
силы для тренинга?
В предсоревновательный период я
потреблял не более 40 г углеводов в
сутки. Вам, любителю, я советую пони-
зить суточное потребление до 150-
200 гг ( если вы весите не меньше 90
нг), т.е. до 1,5-2 граммов на кило-
грамм веса тела. Примите во внима-
ние, что бодибилдинг был моей рабо-
той, и больше я ничем не занимался,
разве лишь спал. Пу а вам надо хо-
дить на работу, играть с детьми, во-
дить машину. Поверьте, этого вполне
хватит. При условии, что вы будете ин-
тенсивно тренироваться.
Углеводы бывают простые и слож-
ные. Сложные перевариваются доль-
ше и почти не угрожают
превращением в жир. Нан
раз они вам и нужны. Вот
лучшие углеводные продук-
ты для вас: овсянка, рис,
отварной картофель, бобо-
вые, кукуруза, разные ка-
ши. К простым углеводам
относятся пищевой сахар,
варенья, сони, фрукты,
сдоба, торты, пирожные,
мороженное и пр. Все эти
продукты для вас под запретом.
Исключение составляет прием пи-
щи после тренировки. Здесь надо при-
нять как сложные углеводы, так и про-
стые. Они быстрее восполняют потери
энергии. Не менее четверти всего
дневного объема углеводов надо при-
нять за час-полтора до тренировки.
В день отдыха сократите прием уг-
леводов до 100 г (если весите 90
кг), т.е. до 1-1,2 г углеводов на кило-
грамм веса тела.
Количество протеина надо поднять
до 2-3,5 г на килограмм веса тела. И
обязательно принимайте полезные
растительные жиры (арахисовое и
льняное масло, рыбий жир). Такие жи-
ры вам нисколько не повредят.
MUSCLE & FITNESS 63

ДОБАВКИ
СИЛА И МАССА
• РОСТ мышц
• РОСТ силы
• ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ишло время
цводить итоги года
Никогда еще научные исследования в области
спортивного питания не получали таких щедрых
финансовых вливаний, как в последнюю пятилетку.
Научные работы в этой области ведутся во всех
ведущих университетских центрах. Сегодня
становится ясно, что стимуляция мышечного роста
должна происходить на клеточном уровне. Мало
обеспечить организм пластическим материалом для
строительства новых нлетон, вроде протеина и
углеводов. Нужно вмешаться в самое святое святых
природы - живую мышечную нлетну. В силу этого
современные препараты спортивного питания,
скорее, напоминают фармакологические препараты,
чем пищевые добавки.
С одной стороны, это плохо. Продук-
ты спортивного питания попадают в
сферу фармакологического контроля.
Их объявляют допингом и запрещают.
Как раз так мы потеряли поразитель-
но эффективный Оксидрен. Он просу-
ществовал на рынке около года и
был запрещен МОНом кан мощный
стимулятор физической силы и вы-
носливости. С другой стороны, госу-
дарственный контроль выметет с
рынка многочисленные мошенниче-
ские продукты. Изготовители трубят
об их революционном эффекте, а на
поверку выходит, что речь идет о «пу-
стышке». К тому же госконтроль вы-
нудит науку создавать не только дей-
ственные, но и безопасные продукты.
Рейтинг нынешнего года отражает
происходящие перемены. В разделе
«СИЛА И МАССА» вы больше не уви-
дите порошковый протеин. Теперь
там прочно обосновались препараты
фармакологической сложности.
В этом наиглавнейшем для всех нас
разделе есть две горячих новинки. И
это не считая первого в истории про
гормона, который реально работает!
при этом не имеет побочных эффекта
Итак, о чем речь. Прежде всего об I
аминокислоте нарнозин. Вы наверняа
про такую никогда не слышали. Она!
входит в список из 20 аминокисло!
которые считают ключевыми для чей
вечесного организма. Вообще-то она!
была науке известна, нак и почти два
сотни других аминокислот, казалось а
людям бесполезных. И тут вдруг оказ]
лось, что эта аминокислота, если при
нимать ее в чистом виде, впрямую J
тит мышечную массу и силу! Другими
словами, речь идет о биохимическом!
стимуляторе белкового синтеза, лови
ряющем действие стероидов. Причеи
без побочных эффектов. Другая ном
ка - это главная энергетическая ном
нента мышечного сокращения, назьи
емая АТФ. Теперь ее синтезируют в<!
стом виде и применяют как добавку. 1
Отлично действует на мышечный роем
Однако во главе списка по-прежнему!
стоят нреатин и глютамин, поскольку!
являют собой идеальное соотношенм
цены и качества.	Й
64 MUSCLE & FITNESS


Перед вами полный список пищевых добавок,
достойных вашего внимания. Понятно, что на рынке добавон много больше. Однако результатив-
ность многих из них не подтверждена науной. Это не значит, что продукты не работают. Просто до
изучения той или иной добавки у исследователей пока не дошли руки. По этой причине в список www.RusAtiei.com
не попали добавки, вызывающие высвобождение в организме окиси азота. По мнению практиков, они работают, да
еще нак! Однано науна пона не сказала тут своего веского слова. Вообще-то, признаком высвобождения ониси азо-
та должна стать немедленная эренция, ведь именно тан действует знаменитая виагра. В случае приема NO-образую-
щих добавок такого не наблюдается. Нан же тогда мнение практиков? Таблица содержит не только название добав-
ки и описание ее действия, но и указывает ее относительную стоимость, и даже суточные дозы. Таблица станет ва-
шим понятным и компетентным путеводителем по прилавкам магазинов спортивного питания.
МАССА, СИЛА, ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ФУНКЦИИ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ
ДОЗИРОВКА
Креатин
Повышает силу, темпы восстановления, повышает вес тела
2-20 г в день
Повышает секрецию гормона роста, антикатаболик, ускоряет
восстановление, повышает иммунитет
5-10 г 2-4 раза в день
Андростенетрион
Повышает уровень тестостерона, понижает уровень эстрогена
300-600 мг в день
Бета-энди стерон
Усноряет синтез протеина в мышцах
300-600 мг в 2-3 приема
Аминокислоты ВСАА
Функция антинатаболина, отодвигает мышечную усталость
5-10 г 2-3 раза в день
Карнозин
Повышает силу и массу мышц
$$$$
2-3 г в день
Лейцин
Усноряет синтез протеина в мышцах
$$$$
5-10 г в день
Таурин
Трибулус терестис
Повышает силу, увеличивает внутренний объем мышечных нлетон
Повышает продунцию тестостерона
2-6 г в день в 2-3 приема
750-3000 мг в день


Повышает продукцию тестостерона, уровень гормона ИГФ-1,
увеличивает силу, улучшает сон и восстановление
Согласно инструкции

Карнозин
Аминокислоты ВСАА
Таурин
Трибулус терестис
ZMA
Аланин
Аргинин
АТФ
НАЗВАНИЕ
Бета-гидрокси-бета-
метилбитурат (НМВ)
Альфа
глицерофосфорилхолин
Функция антикатаболика, отодвигает мышечную усталость
Повышает силу и массу мышц
Ускоряет синтез протеина в мышцах
Повышает силу, увеличивает внутренний объем мышечных клеток
Повышает продукцию тестостерона
Повышает продукцию тестостерона, уровень гормона ИГФ-1,
увеличивает силу, улучшает сон и восстановление
Повышает продукцию глюкозы, антикатаболик
Повышает секрецию гормона роста
Усиливает ток крови, высвобождает гормон роста,
повышает иммунитет
Усиливает тон крови, повышает силу и выносливость
Повышает мышечную массу, антинатаболин
$$
$$$$

$$
$$
$$
$$
$$$

$$$$
$
раза в день
2-3 г в день
Э-6 г в день в Э-3 приема
750-3000 мг в день
Согласно инструкции
1-3 г в день
100-300 мг до полудня
и перед тренировкой
3-5 г 2-4 раза в день
1 -3 г 3-4 раза в день
25-200 мг в день
Повышает психический тонус, увеличивает продукцию
тестостерона после 40 лет
Дегидроэпиандростерон
(DHEA)
Форместан	Антиэстроген	•	•	• <	$$$$	100-400 мг в день
Глицерин	Повышает объем крови, удерживает жидкость в тканях	•	•	•	$$	25-100 г в день
Иприфлавон	Ускоряет синтез протеина в мышцах, понижает кортизол	•	•	• ‘ •	$$$$$	250-300 мг в день в 2-3 приема
Метонсиизофлавон	Ускоряет синтез протеина в мышцах, понижает кортизол	•	•	• • •	$$$$$	500-2000 мг в день в 2 приема
Мукуна пруриенс	Высвобождает гормон роста	•	•	• • •	$$	150-400 мг утром и перед тренировкой
Фосфатидилсерин (PS)	Понижает уровень кортизола	•	•	• • •	$$$$$	800 мг в день
Рибоза	Ускоряет восстановление, регулирует уровень сахара в крови	•	•	• • •	$$$$	5-10 г в день
Хризин	Антиэстроген	•	•	• • •	$$$	1-3 г в день
Эврикома	Повышает продукцию тестостерона и либидо	•	•		$$$$$	300-900 мг в день
Гликоциамин	Предшественник креатина, повышает естественную продукцию креатина	•	•		$$$	2-5 г в день
Триглицериды МСТ	Источник энергии	•	•		$$	8-30 г в день
Орнитин	Высвобождает гормон роста, антикатаболик	•	•		$$	3-10 г в день
СЖИГАНИЕ ЖИРА. ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ
ФУНКЦИИ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ
ЦЕНА
ДОЗИРОВКА
Кофеин, гуарана, орех кола, : Сжигают жир. повышают аэробнгую выносливость

100-300 мг 1 -2 раза в день
• ••в
• ••в
• •••

		•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••A					
	Дииндолилметан	Борется с последствиями избытка эстрогена и дигидротестостерона			• • $$$	: 2ОО-ЗОО мг в день : в 2-3 приема	
441 441 • •• • •• • •• 444 • •• • •4 • •• ::: • •4 • •• • •• • •4 • •• • •• • •• • •• • •• • •• • •• • •4 • •4 • •• • •• • •• • ••							
• ••4 • ••4  ••4	s	s о Tn	CD <D	= z	<r	$$$ $	• • • • • • •	on SNOivonand пасом гаог ©	. HHjdaHe схиУнЛУоУи ±осегтпяаои 1яхаиУ хвиаоиоЛ a BVMEnuogexavM aHaaodA loiemiaaoj		1ЯхевАс1иц яхефооф	1 1 • ••
	янэН a jvm OOOE-QOS notfa tfadau J 3- (,	$ $$	• • • • • • •	анаоУинаУх ен ednw осиПвсииихЛ ±аегп1яаои 'ladnw a aotfoaaujA otnhavMdo4)OHBdi. iaBtrieda±otfad[j aodnw эинаоаэА laAdnaoug		VOH неэохик	• •• • •• • • •
• ••4	iqtfa otj1 bobhuou be янаУ a j g' i,-|.	$$$	• • •		аоЬоаашЛ эинаоаоЛ xaAdnHoug	ииоэеф иоиэд хнедхэне	••
	янаУ a j fr L	$$$	• • • • •	VMcnuogezavM zaadoHoA ' HHjdaHe янааос!Л laemiaaoj		HMEodnj.	• •• • •а
• ••4	Й fu ° P □ 1» 0 OJ CD s dj 0) 0 Ш	$	• • •		яюоаииоон1яа осЛаоиио ±эвт1яаои	еИоэ веааУпиц	• •а • •а
• ••4 • ••4	янаУ a jvm oog-og	$$$$	• • • • •		VMEHUogBxavM хандонод	V3HQ ехаи-д	• •• • ••
• ••4	янаУ a jvm OOE-CO L	$$$	• • • • •	ednw anHBJHHo xaadoHoA 'etfodoironw эинаоаоЛ xaemiqaou Hajoiuetfv		uacod euontfod	• ••
>••4 • ••4	янаУ a seed e-t jvm ogg-og l янаУ a л/m ooo LOSS	$$$ $$	• • • • • •	ednw anHBJHHO laadonox HajoxuetfB 'оЬидии и nnjdaHE янааосМ xaemiaaou		HMIAieUOXMQ ене|д|	• •• 
	янаУ a jvm og L-Qg	$$$	• • • • •		aoHovMdoj xiaHtfnodnx ocnhadnao хосвгтиявоц	AHodaxouAjAj	• • • • ••
• ••4	янаУ a jvm oog-OO I иУтии VMOVMandu □ axoevMa jvm oog-oss	$	• • • • • • • •	аинаиаонехоооа хавтнЛиЛ я±ооаииэон1яа хавт1яаоц внииЛони otnhadHao ±aBmiqao|j		чнатянэдо HMhnauoEHHDHodtfMJ-^	• •• • •4
1441	янаУ a seed g-g jvm og-QE	$$$$	• • • • •		хихаиив хавханхЛ ’VMEnuogexavM хэвгп1яаои	ни1/меиНое£	• • •
» • • 4	янаУ a j 17-g	$$$	• • • • •		HajodahHBHHXHB aodn>+< эинаоаоЛ хэегтняаои	хпэ	• •• 44а
	янаУ a Bead g-g jvm OSOE	$$	• • •		vMEnuogBxavM xaadoHOA	ИL^oнэdoф эАэион	• ••
	янаУ a j OL-E	$$$	• • • • •		оЛнох KHHoaHHxajdaHE xaemiaaoj	xbubiai HHuAdxMti	• ••
1444	янаУ a jhvm mt7-m L янаУ a j trE	$ $$$$	• • • • • • • • • •	1ЯЕОНО1Ш эинаоаоЛ xaBmiaaoj яюоаииоон1яа oiAHgodes хавгтпяеои dnw xaBjnwQ		wodx HMXMHdBH	• •• • ••
l««4 *••4 >••4	янаУ a jvm OOOE-QOE	$$$$	• • • • •		внииЛони эиахоиэб1 xaAdnuoH ’хнвЬ’ионоихн\/	вхоиэин иввэоиимвфчии	
	янаУ a ecad p-g jvm QL-g'g	$	• • • • •		оЬидии хэвгтняаои ‘VMEnuogBxavM xaadowoA	нид!Л1ихаи	• • •
 ••4	янаУ a jvm Qg-Q l янаУ a jvm QOE-OS	$	• • • • • • • •		Bdnw аинвхижо 'VMEnuogBxavM ханЬонод хнвОиэноихнх/	ниdфэни□ OL-O 1Л1ИСнеоц	• •• • •• • ••

Ацетил Л-нарнитин
Повышает умственную активность, поддерживает высокий
уровень тестостерона
Улучшает концентрацию, повышает умственную активность
Борется со стрессом, улучшает сон
Улучшает концентрацию, повышает транспорт кислорода в мозг
Снижает раздражительность, помогает расслаблению мускулатуры
Лецитин
Повышает остроту восприятия, нервную проходимость
Помогает мышечному расслаблению
Повышает остроту восприятия, уменьшает боль, борется с депрессией
Трава Св. Джона
Повышает настроение, борется с депрессией
Винпоцетин
Улучшает мозговое кровообращение, улучшает работу мозга
Норень валерианы
Борется с бессоницей, последствиями стрессов, перевозбуждением
а>3>5ьа>
$$$
$$
$$$
$$$
$$
$$$
$$$
$$$
$$
$$$
: 500-2000 мг в день
i 100-1000 мг в день
 50-1ОО мг в день
: 80-180 мг в день
; 45-1 ОО мг 3 раза в день
i 3-7 г в день
: 200-1000 мг в день
: 250-500 мг в день
• 3001000 мг в день
; 5-40 мг в день в 2-3 приема
; 150300 мг в день
ТОЛЬКО ДЛЯ ЖЕНЩИН
ФУНКЦИИ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЦЕНА ДОЗИРОВКА
Клюквенный экстракт
Борется с инфекциями мочеполовой системы
Ацидофилин
Предупреждает заболевание молочницей, оздоравливает кишечник
Уменьшает симптомы ПМС, борется с менструальными спазмами
Chaste berry
Уменьшает симптомы ПМС, нормализует цикл
Dong quai
Уменьшает симптомы ПМС, борется с менструальными спазмами
$$
$$
$$$
$$
$$
300400 мг в 2 приема в день
1-2 капсулы 1-3 раза вдень
40 мг 2 раза в день
за 7-10 дней до начала цикла
200400 мг в день
00-600 мг в день
УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ
•	• • • • Действие добавки подтверждено научно. Свойства добавки подтверждает абсолютное большинство потребителей.
•	* * * * Действие добавки подтверждено отдельными положительными научными опытами. Нужны дополнительные научные дока-
зательства, однако практические пользователи подтверждают ее эффективность.
*	**** Действие добавки подтверждено отдельными положительными научными опытами. Нужны дополнительные научные дока-
зательства, однано полной ясности нет. Некоторые потребители отрицают эффект добавки.
*	**** Действие добавки подтверждено лишь единичными положительными научными опытами. Что касается практического
применения, то мнения «за» и «против» делятся примерно поровну. Нужны дополнительные доказательства.
*	**** Научных доказательств нет, нак и практических. Действие добавки выведено чисто теоретически.
Сравнительная стоимость суточной дозы.
$$$$
$$$

Дииндолилметан
Золотой корень
Инозитол гексафосфат (IPS)
Ацетил цистеин (l\JAC)
Гистидин
Борется с последствиями избытка эстрогена и дигидротестостерона
Повышает иммунитет
Антиканцероген
Антиоксидант, повышает иммунитет
Борется с воспалениями, в том числе суставными
$$$	200-300 мг в день в 2-3 приема
$$	250-100 мг в день
$$$	4-8 г в день в 2-4 приема
$$$	1000-2000 мг в день
$$$	3-7 г в день
ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ. АНТИОКСИДАНТЫ
НАЗВАНИЕ	ФУНКЦИИ	ЭФФЕКТИВНОСТЬ	ЦЕНА	ДОЗИРОВКА
Кальции	Строительный материал для костей и зубов, помогает похудеть	• • • • •	$	600 мг-1,2 г в день
Мультивитамины	Обеспечивают микронутриетами в соответствии с мед. нормами	• • • • •	$	Согласно инструкции
и мультиминералы				
Витамин С	Антиоксидант, повышает иммунитет	• • • • •	$	500-3000 мг в день
Витамин Е	Антиоксидант	• • • • •	$	400-800 мед. единиц в день
Витамины группы В	Помогают обменным процессам, включая белковый обмен	• • • • •	$	Согласно инструкции
Витамин В12	Нормализует белковый обмен	• • • • •	$	2 мкг в день
Пютеин	Антиоксидант, каротеноид, улучшает здоровье глаз	• • • •	$$$	5-40 мг в день
Ликопен	Антиоксидант, антиканцероген	• • • •	$$$	5-40 мг в день
Магний	Поддерживает продукцию гормона ИГФ-1, повышает тонус мышц	• • • •	$	350-500 мг в день
-{алий	Жизненно важен для нормальной работы мышц	• • • • <	$	2,5 г в день
Селен	Антиоксидант, улучшает работу щитовидной железы	• • • •	$	50-200 мнг в день
Динк	Поддерживает высокий уровень секреции тестостерона.	• • • •	$	
	увеличивает продукцию спермы			15-30 мг в день
эета-каротин	Антиоксидант, антинанцероген	• • • • •	$	5000-10000 мед. ед. в день
Чверцетин	Антиоксидант, антинанцероген, улучш. состояние коронарных артерий	• • • • •	$$	200-400 мг 2-3 раза в день
Зссамин	Антиоксидант, ускоряет сжигание жира, содерж. в кунжутном масле	• • •	$$	500 мг 3 раза в день
Зеаксантин	Антиоксидант, наротеноид, улучшает здоровье глаз	• • •	$$$	5-20 мг в день
ИНТЕЛЛЕКТ, НАСТРОЕНИЕ, СОН
Мелатонин	Улучшает сон, повышает иммунитет	•	•	•	•	•	$	1-10 мг в день перед сном
SAM	Повышает настроение	•	•	•	•		$$$$$	400 мг в день
Ацетил Л-нарнитин	Повышает умственную активность, поддерживает высокий	•	•	•			$$$$	
	уровень тестостерона							500-2000 мг в день

ЗДОРОВЬЕ, ОБОГАЩЕНИЕ РАЦИОНА, ИММУНИТЕТ
НАЗВАНИЕ	ФУНКЦИИ	ЭФФЕКТИВНОСТЬ	ЦЕНА	ДОЗИРОВКА
Клетчатка	Облегчает пищеварение, понижает уровень холестерина,	• • • • •	$$	10-30 г в день из пищи
	повышает иммунитет, пробиотик			или в порошке (гранулах)
Рыбий жир	Обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами,	• • • • •	$$$	2-10 г в день
	оптимизирует гормональную секрецию, положительно сказывается			
	на работе суставов, ускоряет рост мышц			
Концентрат протеина	Обеспечивает организм ключевыми аминокислотами, повышает	• • • • •	$$	20-200 г в день
	иммунитет, ускоряет восстановление			
Бетаин	Защищает суставы, сердце, печень, ускоряет синтез креатина	• • • • •	$$	500-1000 мг 1-2 раза в день
линдрии 1 ИНа				
	свойства			в 2-3 приема
Гидролизат коллагена	Помогает восстановлению хрящевой тнани	• • • • •	$$	10 г в день
Льняное масло	Содержит незаменимые жирные кислоты, антиканцероген.	• • • • •	$$	2 ст. ложки в день
	положительно сказывается на работе сердца			
Гамма-линолевая кислота	Улучшает состояние волос и кожи, борется с воспалениями	• • • •	$$$	400-600 мг в день
Глюкозамин	Восстанавливает суставные ткани, борется с воспалениями	• • • • •	$	1500-2000 мг в день
				в 2-3 приема
Экстракт зеленого чая	Антиоксидант, ускоряет метаболизм, расслабляет мускулатуру	• • • •	$$$	90 мг EGCG 3 раза в день
(действующее в-во EGCG)				
Бета глюкан	Повышает иммунитет	• • • • •	$$$$	3-3000 мг в день
Молозиво	Повышает иммунитет, растит мышцы	• • •	$$$	150 мг 3 раза в день
Медь	Улучшает здоровье суставов, повышает транспорт	• • • • •	$	1,5-3 мг в день
	кислорода в мышцы			
Куркума (трава)	Антиоксидант, борется с воспалениями	• • •	$$	250-500 мг 2-3 раза в день
Пищеварительные энзимы	Помогают усвоению протеина, углеводов и жиров	• • • • •	$	Согласно инструкции
Эхинацея	Повышает иммунитет	• • •	$$	500-1 000 мг в день
Лактоферин	Повышает иммунитет, антибиотик	• • • • <	$$$$	200-500 мг в день
Лизин	Улучшает состояние ножи, способствует росту костей,			
	борется с герпесом			
Метилсульфанил метан	Помогает восстановлению суставных тнаней, борется	• • • • •	$$	500-4000 мг в день
	с воспалениями, уменьшает суставные боли			
Соу пальметто	Улучшает состояние простаты, борется с облысением	• • •	$$	80-320 мг 1-2 раза в день
Экстракт грибов шитане	Повышает иммунитет, снижает уровень холестерина	• • • » 9	$$$$	100 мг в день

РЕЙТИНГ
Джим Стоппани
ХУДЕЕМ!
• СЖИГАНИЕ ЖИРА
• ЭНЕРГИЯ
• ВЫНОСЛИВОСТЬ
Эфедрина, нак вы знаете, боль-
ИММУНИТЕТ
ЗДОРОВЬЕ
БОРЬБА
С ИНФЕКЦИЕЙ
ОБОГАЩЕНИЕ
РАЦИОНА
ОСНОВЫ
ВИТАМИНЫ
МИНЕРАЛЫ
АНТИОКСИ-
ДАНТЫ
УМСТВЕННАЯ
АКТИВНОСТЬ
• высокий
ИНТЕЛЛЕКТ
• НАСТРОЕНИЕ
• СОН
ше на рынке нет. Чем его заме-
нить? Ответ зависит от того, с ка-
кой целью вы принимали эфед-
рин. Хотели сжечь жир? Тогда по-
пробуйте эводиамин. Нстати, он
не только повышает термогене-
Здесь все по-старому. Лучшим
иммуномодулятором по-прежне-
му является протеиновый кон-
центрат любого происхождения.
Эффективным являются все ви-
Учтите, что витаминов и ми-
неральных веществ вам
нужно больше, чем про-
стым смертным. Так что, ес-
ли вы надеетесь получить
необходимое из питания,
Думаете, это не для спортсменов? Оши-
баетесь! Работой мышц управляет мозг.
Если у него низкий тонус, мышцы не бу-
дут трудиться в полную силу. К тому же,
многое зависит от вашей способности к
зис, но и угнетает аппетит. Сов-
сем нан эфедрин. Если вы рас-
считывали повысить уровень сво-
ей энергетики на фоне низкона-
юрийной диеты, то теперь вы мо-
жете принимать 7-кето или гугул-
Ьгероны. Они действуют на щито-
видную железу и помогают ей са-
ботировать больше тироидных
Гормонов. А они, нан известно, и
Жир сжигают, и энергии прибав-
ляют. Хотели повысить выносли-
вость? Теперь на этот случай
есть цитрулин малат. Соединение
с гарантией набросит вам лиш-
ний повтор на сет жима лежа
или добавит лишние 5-10 минут
аэробики. Ну и наконец вы може-
те составить для себя старый до-
ктейль из кофеина и ти-
розина. Эта «адская смесь» дав-
но служит верным помощником
всех силовиков.
ды белка, встречающиеся на
рынке, - соевый, молочный, сы-
вороточный, овощной, говяжий,
яичный и пр. Белок стоит прини-
мать всем, кто заинтересован в
росте мышечной массы, однако
без него не обойтись и тем, кто
заботится о своем здоровье. Со-
гласно науке, дефицит белка в
питании обязательно приводит к
падению иммунитета. Вторые по
значимости - жиры омега-3.
Проще говоря, рыбий жир. Он
содержит незаменимые жирные
кислоты, которые тан нужны на-
шему организму.
вам угрожает витаминный и
минеральный дефицит. Н
тому же на свете есть вита-
мины и минералы, дефицит
которых особенно опасен.
Это кальций, витамины
группы В, витамины С и Е.
Очень важны антиоксидан-
ты. Согласно последним на-
учным данным, они играют
важную роль в процессах
восстановления сил после
физической нагрузки. Нех-
ватка антиоксидантов в ра-
ционе затягивает восстанов-
ление.
ЗАЧЕМ НУЖНА ЭТА ТАБЛИЦА?
» Место каждой пищевой добавки в списке раздела точ-
но отвечает ее научному рейтингу. Таблица подскажет вам
самые эффективные или поможет сделать выбор в пользу
добавок целевого действия. Допустим, вы переживаете
много стрессов. Для борьбы с ними вы отыщите в таблице
конкретные препараты. Особенно важна таблица для тех,
кто преследует чисто спортивные цели. Н примеру, набира-
ет силу, массу или снижает уровень жировой прослойки в
организме. Таблица укажет самые результативные добавки
и путь к денежной экономии.
ментальной концентрации, а она - от ка-
чества сна и настроения. Помогая сво-
ему мозгу полезными пищевыми добав-
ками, вы помогаете своим мышцам. На
первом месте среди добавок такого ро-
да по-прежнему стоит мелатонин. Он
нормализует сон, а это главное условие
высокой интеллектуальной работоспо-
собности. Относительно новым препара-
том в нашей аптечке можно считать
винпоцетин. Аптенари предлагают его
пенсионерам для улучшения памяти, од
нако оказалось, что винпоцетин имеет
много других полезных свойств и в том
числе повышает проходимость нервных
команд в мышцы. Все остальные добав-
ки тоже косвенно «работают» на вашу
нервную систему. Это объясняется тем,
что наш мозг и наши нервы тесно связа-
ны. Тан или иначе, но все добавки из
списка повысят не только вашу умствен-
ную, но и физическую активность. Одно-
го без другого не бывает.
MUSCLE & FITNESS 65


Ваши объятия станут крепче!
№1
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ J 1— А СПОРТИВНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ
В СТРАНАХ СНГ И БАЛТИИ!
Дорогие Друзья.
Желаем Вам
в Новом Году
крепкого здоровья,
успехов в личной
жизни и высоких
достижений
в бизнесе и спорте
^iNYOf,
РОССИЯ:
Центральный офис в России:
• Самара, ООО -VASIL Самара», тел.(8462) 703.757,
т/факс (8462) 703 750. vasil@o-shop.ru
Представительства:
> Москва, магазин «Атлетика», тел.(095) 212 20 72,
факс 213 48 47
1 Москва, ООО -Альма-Матер Центр».
т/факс:(095) 248 10 30,725 45 70.
• Санкт-Петербург, ООО «Альма-Матер ЛТД»,
тел:(812) 114 6567,114 2928.
1 Краснодар. Спортклуб -Самсон», тел (8612) 59 73 67,
т/факс (8612) 59 62 39.
' Ставрополь т./факс(8652) 34 34 77.
•	Екатеринбург, т /факс (343) 34 16 234.34 18.434.
-	Волгоград ФБФ. тел.(8443) 56 93 63.
>	Чита тел (3022) 35 25 25.
	Ижевск, тел/факс (3412) 22 01 78
•	Красноярск, тел.(3912) 27 57 97.
•	Сургут, тел (3462) 32 14 41. т/факс (3462) 35 16 66.
>	Пермь тел.(3422) 36 76 68,98 63 16.
•	Челябинск 000 -VASIL Урал-, тел. (3512) 78 50 07.65 3714.
•Уфа тел:(3472)22 67 52,22 56 47
•	Набережные Челны, тел.: (8552) 59 42 74.59 23 44.
•	Ульяновск, тел.: (8422) 43 38 54,34 26 44.
•	Оренбург, тел: (3532) 65 59 42.
•	Сызрань, тел: (8464) 98 42 42.
•	Казань, тел: (8432) 9217 78.
•	Саратов, тел: (8452) 23 87 43,26 44 25.
•	Томск тел . (3822) 72 07 00,72 25 55
•	Якутск тел (4112)42 31 00.42 08 86
•	Нижний Новгород, тел.: (8312) 61 36 93.
•	Новосибирск, тел.: (3832) 61 20 43,13 27 32.
•	Пенза, тел.: (8412) 56 00 75, т/факс 56 00 78.
УКРАИНА:
1 Днепропетровск фирма -VASIL», ул Павлова. 21
тел.: + 38 (0562) 32 25 01,35 77 83; тел/факс: + 38 (056) 770 10 38,770 07 81.
sales@vasilgym.com
1 Киев, -VASIL», Харьковское шоссе, 2а, тел.:(044) 213 08 00,451 70 71,
факс 239 9617.
•	Одесса. -VASIL-. ЦУМ, 3-й этаж, тел.(0482) 24 01 71
•	Львов VASIL-, ул Водогинна. 2, офис 112, тел.(0322) 94 96 38.90 15 28.
•	Ужгород VASIL-, ул. И Франка. 1 -Иппон», тел.(03122) 3 16 71.3 19 14
1 Кривой Рог. -VASIL», пр-кт Днепропетровское шоссе, 1, тел.(0564) 71 23 63
1 Запорожье, -VASIL», ул. Победы, 29, тел.(0612) 34 77 03.
1 Херсон, ул. Ушакова, 46, ЦУМ, 2ой этаж, тел.(0552) 54 00 24.
1 Симферополь, м-н «Арнольд», ул. Севастопольская, 4, тел.(0652) 24 8411.
1 Севастополь «Планета Спорта», ул. Вакуленчука. 2. «ЦУМ».
тел.(0692) 24 03 47.




ПИТАНИЕ

мышц
ВСЕГО ЗА
ОДИН ГОД!
ТОЛЬКО ЗА СЧЕТ ИЗМЕНЕНИЙ
В ПИТАНИИ! РАССКАЗЫВАЮТ
ПРОФЕСИОНАЛЫ.
1ОО % ФОТОГРАФИЙ: ЙАН СПАНЬЕ
1ОО % ТЕКСТА: ЛАРА МАНГЛАХЕН

Они захотели, и сделали!
Каждый из пяти профессионалов добавил себе
от 15 до 19 кг массы! Какой ценой? Вы хотите
это знать? Профи открывают свои секреты.
МАЙК (РАГНА
ПРИБАВКА ВЕСА: 1 9 нг
В НАЧАЛЕ ГОДА: 1О1 кг
В КОНЦЕ ГОДА: 1 20 нг
СОСТАВ РАЦИОНА:
Протеин	55-65%
Углеводы	25-35%
Жиры	10-20%
Сам Майк Драгна связывает свою при-
бавку веса с двумя факторами: сниже-
нием интенсивности тренинга и пере-
ходом на дробное питание. В свое время
он обнаружил, что лично ему макси-
мальную прибавку результатов прино-
сит высокообъемный тренинг. Всю мус-
кулатуру Майк прокачивал за три дня,
потом делал день перерыва и снова три
дня подряд бомбил тело сверху донизу.
Выходило, что одну мышцу он нагружа-
ет дважды в неделю. Год от года веса
росли, и однажды Майк почувствовал,
что сил на восстановление ему больше
не хватает. Майк перекроил свое распи-
сание. Теперь он тренируется только 4
дня в неделю, а отдыхает дважды. Рабо-
чие веса Майка сразу пошли в гору. А
вместе с ними и масса. Вообще-то,
Майк в большие веса не верит. Культу-
ристу надо «раздуть» мышцу, а величина
рабочего веса — вопрос вторичный.
Главное — это огромный объем тренин-
га, т.е. то суммарное число повторов, ко-
торое ты способен вынести за недель-
ный цикл. Причем, никакой меры здесь
нет. Чем больше ты осилишь повторе-
ний, тем лучше. Другое дело, что ресур-
сы восстановления не безграничны.
Приходится искать компромисс, кото-
рый позволит придти в зал еще и еще.
Частота тренинга мышцы — это второй
по важности фактор роста. Чем больше
ты провел тренировок, тем ты сам боль-
ше. Если обобщать, то результат прихо-
дит на стыке частоты тренинга и высо-
ких тренировочных объемов. Впрочем,
есть тут одно «но»: темпы восстановле-
ния тренинг не ускоряет. Эта биологи-
ческая характеристика достается нам
раз и навсегда от рождения. Поскольку
со стажем рабочие веса растут, растет и
общая интенсивность тренинга. А это
значит, что при константе восстановле-
ния отдыхать надо больше. Это сразу
даст отдачу в смысле роста массы. С
Драгной именно так и вышло. Однако
это лишь одна сторона медали. Вдоба-
вок Драгна перешел на дробное пита-
ние. Это ему посоветовали. Оказывает-
ся, процесс переваривания пищи требу-
ет немалого расхода энергии. После
плотного обеда энергозатраты могут
быть такими же высокими, как после
качковой тренировки! Причем, размер
энергозатрат пропорционален количе-
ству съеденного! Чем меньше съешь, тем
меньше растратишь. Майк начал есть
помалу, но 7 раз в день. Закон прямого
сложения в отношении энергозатрат
питания не действует. Хотя Майк за
день съедал столько же, общие энергоза-
траты на пищеварение существенно по-
низились. Высвободившаяся энергия
пошла в копилку роста.
Понятно, что прибавка веса не была
«чистой». Вместе с мышцами прирос
жир, под кожей накопилась вода. Тем
не менее, на конкурс в конце года Майк
после «сушки» вышел с весом, который
был на 12 кг выше прежнего! Согласи-
тесь, добавить себе столько мышц всего
за год — это круто!
Вопрос редакции: Как ты отно-1
сишъся к нарушениям диеты?
Майк Драгна: Я всегда нарушаю диету
по воскресеньям. В этот день я гуляю с
детьми и ем вместе с ними все подряд
— и пиццу, и мороженое, и торты. Всю
рабочую неделю мужчина принадле- 1
жит себе, а выходной он должен |
посвящать семье. И пусть этот день, (
когда семья собирается вместе, для
всех будет праздником положительных
эмоций. Хорош бы я был, если бы в раз-
гар застолья начал ныть: тут слишком ,
много жирного, а тут сладкого, а это I
мне нельзя и это тоже. В целом воскре-1
сенье мне помогает. В понедельник я
говорю себе: «Ну и накуролесил же я |
вчера с питанием! Теперь мне надо I
быть особенно пунктуальным в отно-1
шении диеты!»
70 MUSCLE & FITNESS П127-О, 2004

МАРК ДАГДЕИЛ
ПРИБАВКА ВЕСА: 1 8 нг
В НАЧАЛЕ ГОДА: 88.5 нг
В КОНЦЕ ГОДА: 106,5 кг
СОСТАВ РАЦИОНА:
Протеин:	29%
Углеводы:	55%
Жиры:	16%
«Я — человек относительно небольшого
формата, и курица целиком в мой желу-
док не влезет, - говорит Марк. — Еда
для меня скорее работа, чем удовольст-
вие. У меня даже была привычка оття-
гивать приемы пищи. Я уже стал чем-
пионом Лос-Анджелеса, а все еще пи-
тался нерегулярно. Так что, когда пере-
до мной встала задача поднять массу, я
знал, что делать: нужно навести поря-
док в питании. Сразу скажу, если вы хо-
тите увеличить массу, питаться надо ни-
как не реже 6 раз в день. Если раньше
вы много лет ели 3-4 раза в день, то пе-
реход на такую диету для желудка — не-
подъемная задача. Долго объяснять, но у
пищеварения свои ресурсы. Кишечник
не может переварить сколько угодно
пищи! Так что для начала добавьте в
свой рацион только один лишний при-
ем пищи, и то в виде жидкого белково-
углеводного коктейля: 50 г белка, 25 г
углеводов. Через месяц-два можно при-
бавить второй, еще через месяц — тре-
тий. Даже не думайте, что у вас полу-
чится 6 раз в сутки есть твердую пищу!
Кстати, кто вам будет ее подавать и го-
товить? Единственное правило, от кото-
рого нельзя отступать, - это ежедневные
। говяжьи стейки. Причем, если масса у
вас растет плохо, стейков должно быть
два. Рыбу есть не обязательно. Ценные
жиры омега-3 можно купить в аптеке.
Из спортивного питания я советую кре-
атин и глютамин. После тренировки ре-
I комендую принять 70 г декстрозы, что-
бы побыстрее восполнить потраченный
 гликоген.»
Вопрос редакции: Сколько ты по-
требляешь протеина?
Марк Дагдейп: Чтобы увеличить массу,
я повысил суточное потребление проте-
ина до 300 г. Вообще-то, избыток любо-
го макронутриента вреден, включая, бе-
лок. Косвенный признак лишнего белка
в- увеличение жировой прослойки. Од-
нако я зверски качался. Расход энергии
; был огромным, так что весь белок шел в
дело. Надо сказать, что белок сработает
только при одновременном потребле-
нии большого количества углеводов. Се-
крет в том, что усвоение белка требует
много энергии. Если ее в организме не
будет, белок станет ненужным шлаком.
Мясо и курицу я всегда ел вместе с ов-
сянкой или рисом. Тоже самое нужно
сказать про протеиновый коктейль. Все-
гда добавляйте в него углеводы!
РОННИ4ОЛЕМАН
ПРИБАВКА ВЕСА: 1 5 нг
В НАЧАЛЕ ГОДА: 121 нг
В КОНЦЕ ГОДА: 136 нг
СОСТАВ РАЦИОНА:
Протеин:	55%
Углеводы:	30%
Жиры:	15%
Когда после «Олимпии» 2002 года Рон-
ни заявил журналистам, что собирается
«прибавить» к следующему турниру,
многие не поверили: мол, годы у него не
те. Однако задуманное Ронни удалось. В
чем же секрет? Позже Ронни рассказал,
что из одной книжки узнал, будто одни
продукты дают нам энергию, а другие,
мол, отнимают. Взять, к примеру, жаре-
ного цыпленка. Оказывается, при жар-
ке животные жиры существенно видо-
изменяются, а когда попадают в желу-
док, то почти не поддаются его кислот-
ной среде. Переваривание таких жиров
представляет собой долгую и крайне
энергоемкую биохимическую реакцию.
Проще говоря, такая пища, скорее, ли-
шает вас энергии, чем дает ее. Как раз
жареных цыплят Ронни очень любил и
нередко съедал их по пяток за сутки.
После книги он решил « почистить» свое
питание и полностью заменить «нездо-
ровые» продукты на здоровые. Надо
сказать, что раньше Ронни не очень-то
доверял диетическим премудростям. Он
садился на диету только в период пред-
соревновательной подготовки, а в меж-
сезонье ел, как сам называл, натураль-
ную высококалорийную пищу, в частно-
сти пиццу и жареных цыплят. На этот
раз он полностью доверился науке. Со-
гласно диетологам, избавление от проду-
ктов-вампиров обязательно повысит
общий уровень энергетики организма.
У спортсмена это должно привести к
резкому подъему физической силы. Ни-
сколько не сомневаясь в научных вы-
кладках, Ронни перекроил свою трени-
ровочную программу, превратив ее в го-
лый пауэрлифтинг. Вышло все точно по
книжному рецепту. После долгих лет
застоя результаты в приседаниях, жиме
лежа и становой у Ронни снова пополз-
ли вверх. Влияние базовых упражнений
на мускулатуру общеизвестно. Силовой
прогресс потянул за собой прогресс мас-
сы. Отсюда и взялись новые 15 кг массы.
Вопрос редакции: Нужно ли де-
лать аэробику на этапе набора
массы?
Ронни Нопеман: В межсезонье я зани-
маюсь аэробикой 4 раза в неделю по 45
минут. Темп умеренный. Некоторые
MUSCLE & FITNESS 71

считают, что аэробика разрушает мас-
су, однако, на мой взгляд, это не так.
Чем больше бегаешь, тем больше хо-
чешь есть. Чем больше ешь, тем больше
становишься. От аэробики страдает
только тот, кто мало ест. Ну а если ты
получаешь с пищей вдвое, втрое больше
калорий, чем потратил на аэробике, че-
го бояться ?
ФРАНК ОБЕРСОН
ПРИБАВКА ВЕСА: 1 6 кг
В НАЧАЛЕ ГОДА: 111 нг
В КОНЦЕ ГОДА: 127 нг
СОСТАВ РАЦИОНА:
Протеин:	30%
Углеводы:	50%
Жиры:	20%
Роберсон рассказывает, что стал чемпи-
оном-тяжеловесом на гамбургерах:
«Перед чемпионатом США 2002 года я
работал тренером сразу в четырех фит-
нес-клубах. Мотался на машине по все-
му городу, чтобы успеть от одной персо-
нальной тренировки к другой. Ночами я
подрабатывал охранником в перепол-
ненном диско-баре. Там уж совсем бы-
ло не до еды. Короче, иногда за весь день
я съедал на бегу пару-тройку биг-маков
и выпивал литр колы. После победы я
взялся за ум и начал более-менее регу-
лярно питаться. Но этого было мало. Вес
не рос, как бы тяжело я ни тренировал-
ся. Я пожаловался на беду своему при-
ятелю. Тот предложил с калькулятором
подсчитать калорийность моего еже-
дневного меню. Я взялся записывать все,
что съедаю. Потом мы сели за расчеты.
Оказалось, что энергоемкость моего ра-
циона составляет 3500 калорий. Я спро-
сил приятеля: «Это много или мало?» В
ответ он спросил, сколько я вешу. Я от-
ветил: «111 кг». Приятель разделил ка-
лории на мой вес и получил 30 калорий
на килограмм. Потом он ткнул пальцем
в статью какого-то спеца по питанию,
где говорилось, что тяжеловесу вроде
меня для роста нужно не меньше 70 ка-
лорий! Получается, я, фактически, голо-
дал! Когда я поднял энергоемкость пи-
тания до 7000 калорий в сутки, мышцы
словно взорвались! Причем, по совету
приятеля я ел много орехов, по утрам
выпивал пару ложек арахисового масла
и ел авокадо. Другими словами, потреб-
лял уйму жира. И что же? Жировая
прослойка начала сокращаться! Разгад-
72 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004
ка, оказывается, в том, что при дефици-
те пищевых калорий организм тормо-
зит обмен жиров, проще говоря, эконо-
мит жир. А если калорий хватает, жир
без промедления используется как энер-
гетическое топливо, т.е. «сгорает»!
Вопрос редакции: Какова роль
клетчатки в вашем рационе?
Франк Роберсон: О, это важный воп-
рос! Многим известна такая проблема —
ты начинаешь есть много протеина и
мучаешься отеками. В организме накап-
ливается избыток воды. Ну а клетчатка
напитывается водой и выводит ее из ор-
ганизма. Чем больше ты ешь протеина,
тем больше тебе нужно клетчатки. Ее
можно купить в аптеке в порошке, од-
нако сам я взял за правило есть овощи и
фрукты с каждым приемом пищи. На-
туральная клетчатка, я считаю, лучше.
ТРОЙ Л ВЕС
ПРИБАВКА ВЕСА: 1 6 нг
В НАЧАЛЕ ГОДА: 95 нг
В КОНЦЕ ГОДА: 1 11 нг
СОСТАВ РАЦИОНА:
Протеин:	40%
Углеводы:	50%
Жиры:	1О%
Трой привык набирать вес за счет удар-
ного тренинга. Особого внимания пита-
нию он не уделял. Казалось бы, ешь
больше, вот и все дела. Однако когда его
вес прочно «замерз» на отметке 95 кг,
ему пришлось крепко задуматься. С од-
ной стороны, повышать интенсивность
тренинга дальше некуда, с другой, кало-
рий с пищей он получает выше крыши.
Тогда в чем причина застоя? Трой задал
этот вопрос по интернету известному
гуру диетологии Крису Ацето. Тот отве-
тил: «Питание регулирует гормональ-
ный обмен. Похоже, вы питаетесь про-
дуктами, которые ухудшают секрецию
каких-то важных гормонов или меша-
ют правильному взаимодействию гор-
монов. Я советую вам и в межсезонье
питаться так, как в предсоревнователь-
ный период. Короче, сесть на диету из
«правильных» продуктов. Только по-
требляйте их в больших количествах,
которые нужны росту.» Алвес, скрепя
сердце, отправился в супермаркет ску-
пать куриные грудки, рис, бобы, фасоль,
овсянку, обезжиренную говядину.
«Правильная» еда на удивление быстро
пролетала через желудок, и Алвесу сов-
сем скоро пришлось перейти на 8-разо-
вое питание. Быстрое усвоение пищи
было признаком того, что Ацето со сво-
им советом попал в десятку. Организм
жадно впитывал полезные нутриенты.
А уже через месяц Алвес встал на весы и
отметил прибавку первого килограмма.
Вопрос редакции: Какие продукты
спортивного питания вы счита-1
ете лучшими?
Трой Алвес: Глютамин и сывороточный
протеин. Я принимаю разовую порцию
глютамина перед тренировкой, а по-
том, после тренировки, еще одну вме-
сте с коктейлем из сывороточного белка
(50 г). Сюда же я добавляю декстрозу,]
Она помогает восстановлению потра- <
ченного гликогена. Перед сном надо ,
опять принять сывороточный коктейль.
Это повысит ночную секрецию гормо-|
на роста. M&F

Pnff сл
скидки доД %
Pro Peptide - 908 г	960.-	1320 руб
Phosphagen - 500 г	590.-	031 pju
Phosphagen HP - 1000 г	900.-	1482 руб
SaturO - 475 г	960.-	1338 руб
		
Chitosan Diet Formula - 100 капе	200.-	—аю-nuK- 013 руи
CLA Sottgels - 90 капе	480.-	814 руб
Creatine - 750 мг x 120 капе	270.-	Q47 nyF W'lf |IJU
Creatine Powder - 1200 г	1030.-	1620 руб
Mega Fat Burners - 30 таб		 80.-	137 руб-
Opti-Vites - 30 капе	100.-	150 руб
Super Antioxidants - 60 капе		 280.-	_ AIR nu£- t I V pj V
Methoxy Test - 400мг x 60 капе	880.-	1240 руб
Fuel V-12 Turbo - 625 r	1200.-	?РПП nv£ LJUV pju
Creatine - 250 капе x 800 мг	510.-	684 руб-
GLM (глютамин) -180 r	350.-	450 руб
Pump Superdrink - 40 пак (blood-orange)	700.-	990 руб-
Swole - 540 r	1000.-	1400 руб
Stress В-complex caps -100 капе	380.-	-517 руб-
Yohimbe Fuel - 50 капе	290.-	ЛПЛпу« "TVT pjv
L-Carnitine - 300 мг x 60 таб	350.-	499 руб
100% Egg - 250 таб	580.-	75» руб
Я Great Gains-1417 мг	730.-	998 руб-
Inosine 500 - 90 капе	420.-	646 руб
Super Fat Burner - 90 таб	680.-	998 руб
Amino 6000- 100 капе	270.-	390 руб-
Mass 1000- 1816 г	640.-	881руб
Megabolic Mega Paks - 30 пак	620.-	— ООП nuK-- UUP pjU
новогодний прайс-ли<
www.RusAtlet.com 995.01-79,545-18-37
«„о телефонам: для жителей	, 543.50.«
тооопитесь! Акция продлится	пои заказ» "» сунн»свь|ше ’°00 ’,6ле"
тор


V12 Turbo
□It
Post Workout Вею?
Lactate Acid Buffer
ОХ, захватывающе новая добавка, которая революционизирует целый мир бодибилдинга и фитнеса. ОХ
содержит сильнодействующие компоненты (Цитруллин-Малат и Биосорб Regall), крайне необходимые для того,
чтобы сделать невероятные "накачки" правилом, а не исключением. Ключевые компоненты ОХ позволяют
увеличивать кровоток, что не только ведет к отличным "накачкам", но и обеспечивает необходимыми
строительными компонентами для увеличения мышечной массы. Это значит, что Вы не только будете чувствовать
плотность в мышцах во время тренировки, но и испытывать постоянное анаболическое и анти-катаболическое
действие. Вот некоторые превосходные свойства ОХ:
/ Обеспечивает безграничную подачу энергии, так что Вы можете тренироваться интенсивнее и сильнее.
✓ Ускоряет восстановление после изматывающих тренировок - Вы полностью восстановите силы и будете
набирать обьем в течение всех Ваших будущих тренировок. Это означает, что Вам не придется страдать от
излишней боли, молочной кислоты, замедленного продвижения вперед и т.д.... - любых признаков
перетренировки.
/ Научно доказано, что ОХ радикально повышает в крови уровни трех мощных аминокислот: аргинина, орнитина
и цитруллина. Это увеличение аминокислот впоследствии способствует большему удержанию мышечной массы и
уменьшению времени восстановления сил после тренировок. Ваше тело испытает усиленный синтез белков, при
котором ускоряется превращение белка в мышечную массу.
Благодаря Fuel Injection V12 Turbo, быстрый рост мышечной массы, силы и выносливости теперь становится
реальностью! Состоящий из новейших технологических открытий, комплекс V12, противодействующий барьерам,
приготовлен из следующих революционных и достигающих результата компонентов:
ИлсгеаШгё Malate - высоко растворимая креатиновая соль, состоящая из креатина, связанного с яблочной
той. Эта связка обеспечивает намного большую выработку АТР, чем традиционный моногидрат креатина. К
же, эта креатиновая соль не удерживает подкожную воду, как это делает креатин моногидрат, так как в его
мической структуре нет молекул воды.
инин (аргинин альфа-кетоглютарат) повышает уровень оксида азота в теле. Оксид азота является
вным компонентом в увеличении кровотока, подаче кислорода и питательных веществ.
N.A.G (М-ацетил-1_-глютамин) -более стабилен и метаболически более эффективен в биологическом действии
глютамина, чем обычный глютамин или пептиды глютамина. N.A.G повышает обьем мышечной клетки, увеличивая
запасы гликогена и естественным образом стимулируя производство гормона роста.
ne-GlycocyamineTM: эти два компонента объединены в специальном соотношении для того, чтобы
вовать естественной выработке креатина. Они не только повышают выработку организмом креатина, но и
личивают запасы креатин фосфата внутри самой клетки скелетных мышц.
н способствует поступлению калия, натрия и магния внутрь клеток и выведению из
И1Иервныэдмпульсов. Он увеличивает обьем клетки и имитирует
„,1ийет на сердечно-сосудистую систему.
енты работают синергетически для увеличения силы, выносливости, восстановления и вазодилатации
). И Вы это почувствуете уже после первого приёма!
о настолько удивительно уникальная формула, что она создала совершенно новую категорию в мире
вок для бодибилдинга. Восстанавливая клетки, поврежденные во время силовой тренировки и
практически действуя как клеточный дупликатор, набор компонентов в BOLT ускоряет рост мышц и сил, сводит к
минимуму мышечную атрофию, одновременно ускоряя восстановительный период. Что это означает для Вас?
1. BOLT превосходно восстанавливает поврежденные мышечные волокна.
. Его уникальная система дупликации клеток Муохх (аланил-Е-глютамин дилептид, триметилглицин,
гуанидинпропионовая кислота (ГПК), путресцин дигидрохлорид, S-аденозил-Е-метионин, биотин), заявленная на
получение патента, в сочетании с Креатином-НМВ, созданы для вызывания гипертрофии мышечных волокон, что
ведет к еще большему объему мышечной массы в уже существующей структуре Вашего тела.
3. BOLT активизирует гиперплазию мышечных волокон путем увеличения мионуклеарного числа, находящегося в
каждой отдельной мышечной клетке. Вам кажется, что в Ваших мышечных волокнах появился интеллект,
сигнализирующий клеткам производить белки больше и быстрее... особенно после упражнений.
Употребляя BOLT, Вы, в конечном счете, сможете переопределить свой генетический код, ускоряя восстановление
клеток и заставляя их увеличиваться в размере и количестве!
Самый полный ассортимент продукции SAN®
www.nutrishop.ru | ул. Вавилова. 69 | (095) 935-1111
эксклюзивный дистрибьютор SAN® в России
www.vikonika.ru | (095) 507-7721,545-8674

г. Санкт-Петербург, сеть магазинов «РЭМ»
г. Сургут, салон «АТЛЕТИКА», т.: 51 -47-94
г. Пермь, Торговый Дом «СПОРТ», т.: 64-09-10
г. Тюмень, фитнес-клуб «ЭДЕЛЬВЕЙС», т.: 33-01 -41
г. Самара, выставочный зал «ЦЕНТР», т.: 16-32-49; «ФЛЕКС СПОРТ»,
г. Ростов-на-Дону, магазин «IRONMAN», т.: 34-12-34
г. Тольятти, ЕКС Спорт Сервис, спортклуб Тяга", т. 38-55-72
г. Ярославль, магазин «WEIDER-СПОРТ», т.: 45-72-45
г. Липецк, пр-т Победы, д.91 А, тел. (910) 351-1483
г. Краснодар, м-н "СПОРТ СЕРВИС", ул. Коммунаров, д. 170, тел.550-890
arr' Innoralions For hl '
Serious Minded Art, e ,
ИПМТ!
, Lipolytic №
Впоявив For вя
Senovs Minded Athlete"
.5
I - - SHDMMMMUMete'» •
cm®
Jreatine-Methyl-Estr
\ Enhanced with Beta -К
Sugar iCalohff
I*	Fruit Гаг
- ---------------
Tight! - это уникальная научная комбинация из 8 ключевых ингредиентов I
(безводный кофеин, экстракт зеленого чая, синефрин, склареолид, чистые I
Гуггулстероны Е и Z, йохимбин, винпоцетин, биоперин), которые работают
синергетически для сжигания телесного жира различными способами.
Tight! - единственная в мире полностью фармацевтическая добавка, не
содержащая эфедрин; сжигатель жира, который будет работать с помощью
различных механизмов и сделает Ваше тело стройным, отточенным .
шедевром. Согласно более чем 800 клиническим исследованиям,
проверяющим ингредиенты, входящие в состав Tight!, он эффективно
использует запасы жира без применения нервных стимуляторов и
алкалоидов эфедрина. Tight! внеконкуренции и не превзойден ни одним
существующим продуктом для безопасной потери веса у человека! , I i
СМ2
См2 . первый в мире креатиновый продукт, молекулярно измененный с
помощью процесса, известного под названием эстерификация. Научно
доказано, что этот очень точный процесс препятствует молекулярно
измененному креатину превращаться в нежелательный креатинин. В кислой
(PH) среде желудка традиционный креатин моногидрат быстро превращается
в креатинин. И, хотя креатинин является естественным побочным продуктом
метаболизма креатина, он не оказывает эргогенное действие н^тело, и
поэтому любое его количество нежелательно. СМ2 борется с эти
внедрения метила внутрь молекулы креатина; таким образом, она с
устойчива к превращению в креатинин, что зачастую сопутствует обачн
креатину моногидрату. Благодаря креатин-метил-эстеру (встречающе
только в См2) теперь атлеты могут извлечь пользу из креатина с помо
всего лишь 1/10 обычной клинической дозы! К тому же, См2 легко
растворяется в воде и остается неизменным в течение нескольких часов п
приготовления - это первый креатиновый продукт, который стабилен в
Учитывая все эти факты, можно сделать логическое заключение, чт<?
представляет последние научные открытия в технологиях доставки
аргинина и мышечного карнозина и непревзойден в насыщении мыш

повторений и улучшить тренировки.
NlODHin
MISSIVE WEIGHT GALWI

Myodrive
Если Вы начинающий атлет, отчаянно стремящийся к увеличению
мышечной массы, тогда Myodrive Massive Weight Gainer от SAN
Ваш ответ! В каждую порцию включена непревзойденная Myoxx Cell
Duplicator Matrix от SAN, на которую заявлен патент и которая б
специально разработана, чтобы значительно ускорить в
после тренировок. Невероятная формула Myodrive i
новое соединение креатина, которое химически связано с
Я-метилбутиратом. CHMB(tm) буквально блокирует разрушение
мышечной ткани, снабжая необходимыми строительными
материалами для достижения эффекта и увеличения клетки изнутри
Каждая порция дополнительно обогащена более чем 4,4 г глютамина
3,75 г нового и поразительно хорошо растворимого в воде глютамина f
дипептида, известного как "аланилглютамин".
Кроме того, что он обладает сильной формулой восстановления,
Myodrive дает большее количество калорий и белка на грамм
продукта, чем другие гейнеры. Фактически, ничто существующее
сегодня не может сравниться с невероятной формулой Myodrive!
Благодаря 60 граммам эксклюзивного высококачественного ультра-
чистого, быстродействующего белка Myotein™, атлеты могут быть
уверены, что восполнят свои потребности в белке после тренировки!
наши розничные диллеры:
• магазин -АРМА-, м. Крылатское, ТРЦ «Матрица-, Осенний б-р, д.7, к.1, т.: 510-6057
 магазин «ВСЕ ДЛЯ СПОРТА», м. Ленинский проспект, Ленинский пр-т, 30, т.: 952-1863,952-1642
• магазин -СПОРТ И ПИТАНИЕ», ул. Перерва, 31, т.: 500-8114
- магазин Спортпитания, м. Шаболовка, ул. Шухова д. 18, тел. (095) 237-99-79
 магазин -ФИТНЕС ГЭЛЭКСИ», ВВЦ, пав. «Москва», 3 эт„ т.: 755-8920
• магазин «ШТАЙН» Нахимовский проспект, 48,125-1062
 магазин -SP0RTF1T», ул. Смольная, 636, торг, комплекс «Экстрим», павильон А31, т.: 780-3393
 магазин ’SPORTHT, ул. Сущевский Вал, д.5, стр.20, т/ц "Савёл", секция U4, т.: 980-2247
• сеть спорт клубов-WorldClass-

23
«Когда перед толпой
появился Арнольд, меня чуть
было не смели вместе со всей
моей аппаратурой. Да, я
знал, что он — популярная
фигура, но тут энтузиазм
людей бил через край. Такого
я не припомню со времен
концертов в Вудстоке.»
— Гарри Бенсон


ж
ГАЛЛЕРЕЯ
ДРУГИМ^
ЗГАЯДОМ
«АРНОЛЬД КЛАССИК УИКЕНД»
в оЛективе знаменитого
ФОТОГРАФА ГАРРИ БЕНСОНА
MUSCLE & FITNESS 77

I Remember:
lh,s' iff Undid
РоЬ|ои( snapshots
'сШг tn,
XT",
^HHphic
*•**> Knits I
45 minutes Pick up ¥Our
ахЫ •*«
.XX,
НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕ.
На турнире с
Арнольдом мог
сфотографироваться
каждый. Если, конечно,
попадал в первую
сотню желающих.
СПРАВА: Будущий
победитель турнира
Джей Катлер.
«Когда-то в начале своей карьеры фотожурналиста мне
пришлось снимать за кулисами чемпионата по рестлингу.
Там драки начинались уже прямо в раздевалке. Помнится
даже мне под горячую руку заехали по уху. Так что за
сцену турнира я шел с некоторой опаской. Меня поразила
атмосфера дисциплины и порядка. Монстры если и
перебрасывались шутками, то вполголоса.»
j passes	1 ^wts/iahe
/ th cause	1 Itccds as
I glare so	/
r*»ethemi	| Wl»sarm j
'bou Wish 1	>CU I), 1
	
I Take a
deeP breath
Look at
camera I
4 smile j
78 MUSCLE & FITNESS П127-8, 2004





СЛЕВА: Выставну спортивного обору-
дования обслуживали 600 участниц
конкурсов нрасоты со всей Америки
СЛЕВА ВНИЗУ: В рамках турнира
проводится много праздничных меро-
приятий. Одно из них - соревнование
детских танцевальных групп.
НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕ: Силовини «за-
водят» себя в раздевалке. Регулярно
на турнире проводится силовое шоу.
«Я считал, что лечу в Коламбус на
турнир культуристов. Однако на самом
деле я попал на гигантское народное
гуляние. Что-то подобное я уже
наблюдал однажды на празднике пива
в Германии. Но здесь Америка, и
вместо пива — фитнес.»
ФОТОГРАФ ГАРРИ БЕНСОН.
Родился в Шотландии и прибыл в США в 1964 году вместе с «Битлз». Дважды его называли «Фотогра-
фом года». Дважды он получал высшие мировые награды в фотографии. Он — единственный из фото-
графов мира, кто с успехом провел 40 выставок собственных фотографий. Его работы при жизни зане-
сены в коллекцию знаменитого Смитсоновского Института.

ТРЕНИНГ
111111111
-
Уникальная методическая система,
созданная выдающимся российским
атлетом Олегом Макшанцевым, вывела
его в профессионалы. Она обязательно
поможет и вам!
82 MUSCLE & FITNESS №7-8,2004
ФОТО: ПАВЕЛ СУВОРОВ



ГОВОРИТЬ ПРО ОЛЕГА МАКШАНЦЕВА
все равно, что говорить о российском бо-
дибилдинге. Олег - его лицо, гордость и
судьба. Достижения Макшанцева - это вы-
сшая планка всего нашего спорта, успех
всей нашей страны. Абсолютный чемпион
Москвы, России, абсолютный победитель
Чемпионата мира, год назад он получил
профессиональную карту и дебютировал
на труднейшем профессиональном турнире
«Ночь Чемпионов» в Нью-Йорке.
Ему прочили достаточно высокое место, но прогнозы не со-
стоялись. Похоже, в силу той деликатной причины, что
призерами столичного шоу традиционно становятся фаво-
риты спонсоров — крупнейших американских производи-
телей спортивного питания. Свой «звездный» статус Олег
подтвердил на постолимпийском Гран-при в Москве про-
шлого года, необыкновенно урожайным на заокеанских
гостей. Мероприятие, как известно, было тогда для участни-
ков «Олимпии» в диковинку, так что «олимпийцы» прибы-
ли к нам едва ли не полным составом, включая Катлера и са-
мого Колемана. На той московской, небывало представи-
тельной, мини-«Олимпии» Олег сумел стать 9-ым. Впечат-
ляет, верно?
Олег всегда выходит на подиум под гром аплодисментов.
В самом деле, не восхититься им нельзя: огромный рост, ис-
полинская ширина плечевого пояса, потрясающе детализи-
рованная спина и бьющая по глазам атлетическая мощь ног.
При виде такого великолепия хочется недоуменно проте-
реть себе глаза — да наяву ли это? Вы не поверите, но избы-
ток совершенства иногда оказывал Олегу медвежью услугу.
Судьи раздражались, ведь появление Макшанцева лишало
соревнования смысла, точно как сегодня выход Колемана.
И тогда Олега задвигали на второе место: мол, и так много
получил от природы!
Сам Макшанцев говорить о генетике отказывается наот-
рез. Считает тему дилетантской, да еще и обидной. А как
же? Выходит, что в его достижениях мало личных заслуг. И
кто задумается о том, что как раз с ростом под два метра на-
брать мышечную массу труднее всего. Природа была наобо-
рот против Макшанцева.
Длинные конечности — это обязательно растянутые и
потому узкие в поперечнике мышцы, и обязательно неудоб-
ные анатомические рычаги, превращающие те же приседа-
ния в адскую пытку, вдвойне нестерпимую замедленной от-
дачей. Когда ты подпадаешь под линейку среднестатистиче-
ского роста (174-176 см), то тебе не в пример легче. Мыш-
цы компактные, мышечная ткань заведомо плотнее, кости
короткие, а потому травмирующая нагрузка на суставы при
силовых упражнениях минимальна. Вздумай Макшанцев в
юности податься в штангисты, его не пустили бы дальше по-
рога. Сказали бы, иди, брат со своим добром в легкоатлеты,
пловцы, ну, может быть, в вольную борьбу. А у нас под но-
гами не путайся, не наш ты человек.
Припоминаю, как мой приятель с ростом, мешающим
садиться даже в джип «Тахо», мучился в тренажерном зале.
Речь шла о пустяке: не подходил не один тренажер. Однако
84 MUSCLE & FITNESS IU27-S, 2004
и штанга тоже: становая напоминала натуженный
подъем лифта. Минимум на второй этаж. По край-
ней мере, в конечной точке подъема штанга оказы-
валась едва ли не на той высоте, что и у меня, когда
я жал ее сидя. Бодибилдинг закончился для моего
приятеля примерно через месяц вместе с тяжелой
травмой колена. Так что с точки зрения этого опы-
та лично я понимаю, что чудовищная мышечная
масса Олега Макшанцева — это героический спор-
тивный подвиг, совершенный как раз вопреки при-
роде. Одновременно ясно, что невозможное состо-
ялось благодаря какой-то индивидуальной находке,
эвристически найденному алгоритму, когда надстроенная
на новой идее методика помогла обойти казалось бы неодо-
лимое препятствие: «неудобство» скелета и главное, выте-
кающую из этого неудобства фатальную травмоопасность
силового тренинга.
ВЫХОД ИЗ ТУПИКА
Вот главное правило современного соревновательного боди-
билдинга: большую массу дают большие веса. С этой точки
зрения любой долговязый любитель попросту обречен на
травмы. Ну а поскольку большие веса не для него, то славы
ему не видать (вспомни правило выше). Но если бы только
это! Когда новичок с вытянутой конституцией все же берет-
ся за малоповторный тренинг, то совсем скоро выясняется,
что этот тренинг, практически, не дает ожидаемой, много-
кратно воспетой отдачи. И все потому, что иная «рычаж-
ная» анатомия никак не дает ему выйти на те шоковые ве-
са, которые стимулируют мышечный рост.
Слышу, как мои рослые читатели, которые знают все про-
блемы не понаслышке, и которых все больше в тренажерных
залах просто потому, что население нашей планеты неуклон-
но подрастает, нетерпеливо ерзая, торопят меня: кончай лить |
воду! не томи! быстрее рассказывай главный секрет!
Момент, друзья! Прежде чем мы перейдем в самому а
важному — пересказу методической системы прославлен- 1

ного российского спортсмена Олега Макшанцева, позволь-
те мне процитировать его собственные слова, «вывешен-
ные» на его персональном сайте*: «Главной моей задачей
на протяжении всех моих подготовительных сезонов было
избежать травм». Вот так-то! Не на массу и не на медали
нацеливает вас выдающийся чемпион! А на здоровье, кото-
рое всегда было и будет единственным фундаментом насто-
ящих атлетических достижений. Поскольку сами эти дос-
тижения в нашем спорте нарабатываются довольно-таки
простым, но от этого не менее легким, каждодневным вы-
матывающим трудом. И перерыв в тренинге по причине
неразумной травмы отбросит вас назад и, возможно, пере-
черкнет то, к чему вы шли годами.
Эта «идеология здоровья» и продиктовала Олегу Мак-
шанцеву генеральную тренировочную линию: предвари-
тельное истощение рабочей мышцы изолирующим движе-
нием, когда в последующем базовом упражнении даже
средний вес оказывается для нее убойным! Базовая работа
у Макшанцева новаторски «спрятана» в середину компле-
кса. И завершается комплекс тоже изолирующими движе-
ниями, которые все вместе и дают высокий тренировоч-
ный объем.
ЭВРИКА!
Большие мышечные группы Олег советует прокачивать раз
в неделю, а малые (руки и дельты) — дважды. В результате
вы получаете дополнительное преимущество, принципи-
ально важное для высокого культуриста, - приоритетную
нагрузку плечевого пояса. Да, у высокого атлета «слишком»
широких плеч не бывает. Сделать из корпуса заветную бу-
кву «V» тут несравненно сложнее, чем со средним ростом.
Впрочем, лучше один раз увидеть... Перед вами подроб-
ное описание недельного сплита Олега Макшанцева. Обра-
тите внимание, в большинстве сетов 12-20 повторений.
Они предполагают веса, далекие от травмоопасных. «Опас-
ные» 8 повторов тоже встречаются. Но! Они применяются

ПЛАН
ТРЕНИНГА
МЕТОДИКА СОЗДАНА В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С ТРЕНЕРОМ ФИДЕЛЕМ СЕДЫХ
ности, в наклонных жимах! И только потому, что такая ам-
плитуда по определению означает низкий риск травмы!
Пересказывать схему сплита Олег Макшанцев категори-
чески отказывается. По его мнению, недельный график тре-
нировок индивидуален, как и каждый человек. Тем более,
что у каждого из нас свои заботы. Кто-то успел обзавестись
семьей, кто-то еще нет, у кого-то одна работа, а кто-то вы-
нужден работать на двух, кто-то может купить спортивное
питание самого лучшего качества, ну а кто-то позволяет се-
бе хороший протеин только по большому празднику. Дру-
гими словами, определяйте интервалы отдыха по самочув-
ствию. Признаки полного восстановления таковы: хорошее
настроение утром, отсутствие болей в мышцах и суставах,
энтузиазм при мыслях о предстоящей тренировке.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
На старте занятий бодибилдингом, говорит Олег, тем более
нужен многоповторный тренинг. Делая много повторов од-
ного и того же упражнения, вы заучиваете движение, словно
стихотворение. И в этом сравнении нет преувеличения. У
всех нас есть моторная память, и первая задача начинающе- |
го состоит в том, чтобы «зазубрить» правильную биомехани-
ку упражнений. Это только дилетанту качковые упражнения
кажутся проще некуда. На самом деле тут много тонких тех-
нических нюансов. Настоящий бодибилдинг начнется для
вас лишь после того, как вы доведете владение верной техни- !
кой до автоматизма. Спешить здесь никак нельзя. Иначе по-
лучится глупость: вы едва научились ехать на велосипеде по
прямой, а уже рветесь участвовать в Тур де Франс... Увы, та-
кое нередко случается с новичками, когда они с первого дня >
берутся копировать комплексы чемпионов.
Специально для тех, кто в зале без году неделя, Олег Мак- j
шанцев разработал «фирменный» комплекс для начинаю-
щих (см. «Новичкам»), Кстати, этот комплекс стоит вне-
сти в свою методическую копилку всем практикам персо-
нального тренинга. В его основе лежат два основополагаю-И
щих принципа. Первый — многоповторность, и второй —И
круговой метод. Олег уверен: начинающему нельзя «дол- I
бить» сет за сетом! Новичок быстро устает, у него быстро I
ГРУДЬ
Наклонные разведения (45°)	1	20
Наклонный жим гантелей (45°)	1	15
Наклонный жим в тренажере Смита (45°)	3	8-12
Жим лежа	3	j 10-12
Жим гантелей лежа	| 1 |	15
Разведение гантелей	1	20
ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
ДЕНЬ 2
Подъемы гантелей перед собой	1	20
Жим с груди в тренажере Смита сидя	3	8
Подъемы гантелей перед собой	111	20
ТРИЦЕПС
Жим ннизу на блоке	1	20
Поочередные разгибания рун в наклоне	3	12
Жим книзу	1	20
ПРЕСС
2 любых упражнения на верх и низ пресса 2 до отказа
УПРАЖНЕНИЕ СПИНА Тяга к груди на блоке широким хватом	СЕТЫ 1	ПОВТОРЬ 20
Тяга к поясу сидя	1	15
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	8
Тяга гантели в наклоне	3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	15
Тяга к груди на блоке широким хватом	1	20
ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Разведения в наклоне	1	20
Шраги со штангой из-за спины	3	12
Разведения в наклоне	1	20
БИЦЕПС Сгибания рук на кроссовере	1	20
Концентр, сгибания	3	12
Сгибания рук на кроссовере	1	20
ПРЕСС 2 любых упражнения на верх	2	до отказа
и низ пресса
86 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

| разлаживается координация, в итоге он делает все больше
неверных движений, отступает от правильной амплитуды,
I помогает себе телом и пр. Короче, от сета к сету множатся
методические ошибки. Чтобы всего этого избежать, делайте
I упражнения одно за другим только по одному сету. Опять
I же, не спешите. Отдыхайте до тех пор, пока не восстано-
I вится дыхание и сердцебиение. Первые две недели трени-
I руйтесь дважды за недельный цикл, следующие две — три-
I жды. Если почувствуете ощутимое улучшение физической
I формы, с четвертой недели практикуйте 2, а то и 3 «круга».
I Данный вид тренинга рассчитан на полтора-два месяца. Од-
I нако он может длиться и дольше, пока новичок не войдет в
Олег Макшанцев убежден,
' что современная потеря
интереса к бодибилдингу
вызвана банальной
I причиной: утратой
. преемственности опыта.
I состояние подлинной спортивности — перестанет зады-
I хаться; наберет силу, чтобы «чисто» сделать 8-12 подтягива-
 ний; одолеет 2-километровую беговую дистанцию.
Вот тогда новичка можно будет перевести на классиче-
I ский мультисетовый комплекс, сроком полтора-два месяца.
I Тренироваться он будет трижды в неделю (см. «Нович-
I кам»).
Опытный персональный тренер сразу же отыщет в ком-
I плексах «изъян» - полной отсутствие базовых упражнений.
I Действительно, а где приседания, жим лежа, становая, тяги
В штанги?... Да, где? По мнению Олега, введение этих уп-
 ражнений в комплексы новичков является самой дурацкой
ДЕНЬ 3		
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
БЕДРА		
Сгибание ног лежа	1	30
Жим ногами	1	20
Сгибание ног лежа	1	20
Жим ногами	1	15
Сгибание ног лежа	1	15
Жим ногами	1	15
Сгибание ног лежа	1	12
Ганн-приседы	1	20
Сгибание ног лежа	1	10
Ганн-приседы	1	15
Сгибание ног лежа	1	8
Ганн-приседы	1	12
Приседания	1	12
	1	8
Разгибания ног	1	20
Становая тяга на прямых ногах	1	20
Разгибания ног	1	15
Становая тяга на прямых ногах	1	15
Разгибания ног	1	12
Становая тяга на прямых ногах	1	12
ИКРЫ		
Подъемы на носки стоя	з	15-25
Подъемы на носни сидя	4	15-25
		
и безграмотной ошибкой. «База» - это алгебра бодибилдин-
га. Ну а новичок еще путается в сложении и вычитании. Ка-
кой ему жим лежа! Приступать к тяжелым силовым упраж-
нениям, убежден Макшанцев, можно только через 4-6 ме-
сяцев вводного тренинга. Да и то в форме разучивания! Не
меньше месяца должен потратить новичок на овладение
«базой» ПОД РУКОВОДСТВОМ персонального инструкто-
ра. И по-другому нельзя! Посмотрите, сколько вокруг люби-
телей, которые жмут штангу лежа, прижав локти к бокам,
делают становую или приседают с круглой спиной! А ведь
эти упражнения мы называем основой и призываем делать
максимально интенсивно! Новичок слушается и через год-
полтора вылетает из спорта с больной поясницей! В лучшем
случае он теряет веру в бодибилдинг, ведь « кривые» базовые
упражнения не дают отдачи, и хватается за стероиды.
Олуг Макшанцев убежден, что современная потеря ин-
тереса к бодибилдингу вызвана банальной причиной: утра-
той преемственности опыта, которая была в наших старых
добрых российских качалках. Там новичок не болтался
словно неприкаянный среди штанг, как в современных
фитнес-клубах. Новичка учили «базе» опытные ветераны.
Ну а сегодня персональный тренинг могут позволить себе
единицы. Отсюда травмы, повсеместное убеждение в ник-
чемности методики, повальное применение стероидов... И
главное — потеря веры в честность нашего спорта. А что ка-
сается числа тех, кто хотел бы обрести силу и могучие мыш-
цы, то их, как считает Олег, в наши дни не стало меньше.
Просто современные фитнес-клубы — это не то место...
Впрочем, вернемся к методическим указаниям самого
Олега Макшанцева. Если за месяц новичок сумеет овладеть
базовыми упражнениями и принципами базового тренин-
га, можно переходить на двухразовый тренинг в неделю
(см. «Новичкам»). Это тренировки средней тяжести. В ба-
зовых упражнениях — 10-12 повторов. Примерно через ме-
сяц новичок освоится, и тогда число повторов в «базе» надо
сократить до 6-8 и начинать настоящий тяжелый тренинг.
Это работа на полгода, не меньше. Что дальше? Потом при-
ДЕНЬ 4
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ I	ПОВТОРЫ
СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ: Подъемы в стороны на тренажере	1	20
Подъемы в сторону одной рукой	1	15
Подъемы в стороны сидя	1	12
Тяга к подбородку широким хватом Подъемы в стороны сидя	3 1	12-8 12
Подъемы в стороны одной рукой		15
Подъемы в стороны на тренажере		20
ТРИЦЕПС Жим книзу	1	20
Жим узким хватом в тренажере Смита	3	12-8
Французский жим сидя	3	12
Жим книзу	“1 гп	20
I БИЦЕПС Сгибание рук с гантелями на накл. скамье Сгибание рук на скамье Скотта	1 3	20 12-8
Сгибание рук с гантелями на накл. скамье	1	20
I ПРЕСС 2 любых упражнения на верх и низ пресса	2	до отказа
MUSCLE & FITNESS 87

ходит черед сплита, когда точная схема распределения тре-
нировок по дням зависит от вашей личной загруженности.
СЮРПРИЗЫ ПИТАНИЯ
Если вы правильно тренируетесь и в вашей жизни нет под-
рывающих здоровье стрессов, успех будет зависеть только
от одного — вашего питания. Новичок такую простоту
главной формулы обычно никак принять не может. Он бу-
дет рвать железо до зубовного скрежета, обливаться потом,
и все равно питается кое-как, с огромными перерывами и
чем придется. В связи со всем этим Олег Макшанцев сове-
тует всем персональным тренерам начинать тренинг с воп-
роса, сможет ли подопечный регулярно питаться. Новичок,
как правило, вопроса не понимает: регулярно тренировать-
ся ? Вот тут уместно прочитать короткую лекцию о том, что
тренировки без прочного фундамента питания не только
бесполезны, но и вредны. Для большинства новичков все
это станет диковиной почище явления живого инопланетя-
нина. В самом деле, ходить в клуб он еще может, но питать-
ся по правилам — это уж совсем непосильная задача. Ут-
ром, спросонья, у него чашка кофе с бутербродом, в обед
жирная свиная котлета, вечером, перед телевизором, пиво
и чипсы.
По мнению Олега
Макшанцева, исход
физических нагрузок
предопределяет
калорийность суточного
меню. Главное слово тут
за углеводами.
Готовить дома здоровую еду? Брать с собой? Везти в ад-
ской толкотне метро сумку со всем дневным рационом?
Увы, другого не дано. По мнению Олега Макшанцева, ис-
ход физических нагрузок предопределяет калорийность су-
точного меню. Главное слово тут за углеводами. Если вы —
худощавый, потребляйте не менее 6-7 граммов углеводов
на килограмм веса тела, если полный — не более 2-3, и на-
конец если вы от рождения представляете собой мускули-
стый спортивный тип — 4-5 граммов.
А что насчет белка? Как ни странно, но обладатель про-
фессиональной мускулатуры Олег Макшанцев о нем невы-
сокого мнения. Мегадозы протеина только перегружатю
желудок и отнимают лишнюю энергию на процесс затяж-
ного и трудного переваривания. Так что чемпион рекомен-
дует вам скромный прием белка — 1,5-2 грамма на кило-
грамм веса тела. И никак не больше!
А теперь про пищевые добавки. До и после тренировки
Олег всегда принимает глютамин и аминокислоты ВСАА.
Помимо этого после тренировки - сывороточный протеин
и высокоуглеводную смесь. Вдобавок в его арсенал входят
креатин, коэнзим Q10, комплекс «цинк-магний» (ZMA),
инозин и витамины-антиоксиданты. Кстати, особое значе-
ние Олег сегодня придает витаминам. Конечно, он и рань-
ше слышал, будто они ускоряют восстановление, но особо-
го эффекта от приема витаминов в капсулах, по правде ска-
зать, не ощущал. Однажды друзья посоветовали попробо-
88 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

СТАДИЯ
КОМПЛЕКС 1
15-20
15-20
15-20
15- 20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
20-30
СТАДИЯ
ДЕНЬ 2
ПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ
ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИИ, ТРИЦЕПС. ПРЕСС
Жим лежа	3
Отжимания на брусьях	3
Разведение гантелей лежа	3
Жим штанги сидя	3
Шраги	3
Разгибания рун на блоке ннизу	3
Подъемы ног в висе	2
15-20
15-20
15-20
15- 20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
10-12
10-12
10-12
10-12
12
15-20
до отказа
10-12
до отказа
12
10-12
10-12
12
до отказа
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2-3
Разгибание ног
Сгибание ног
Тяга на блоке за голову
Разведение гантелей лежа
Тяга на блоке в поясу сидя
Кроссоверы
Подъемы в стороны
Сгибания рук с гантелями стоя
Разгибание рук на блоке стоя
Скручивания
КОМПЛЕКС 2
УПРАЖНЕНИЕ
Разгибание ног
Сгибание ног
Тяга на блоке за голову
Разведение гантелей лежа
Тяга на блоке к поясу сидя
Кроссоверы
Подъемы в стороны
Сгибания рук с гантелями стоя
Разгибание рук на блоке стоя
Скручивания
ДЕНЬ I
УПРАЖНЕНИЕ
НОГИ, СПИНА, БИЦЕПС, ИКРЫ,
Приседания со штангой
Разгибания ног
Становая тяга
Тяга на блоке за голову
Сгибания рук со штангой
Подъем на носки сидя
Скручивания
СЕТЫ
ПРЕСС
3
3
3
3
3
2
2
вать необычный продукт новых технологий... жидкие вита-
мины. Олег попробовал и поразился разнице. Он начал
разглядывать этикетку. На ней красовалась аббревиатура
МСН (Matrix System Nutrition). Олег заинтересовался дру-
гой продукцией этого производителя и вскоре понял, что
нашел лучшее. С тех пор он применяет только продукты
этой фирмы, популяризирует и даже взялся продавать их со
своего сайта.
НЕОБХОДИМЫЙ ЭПИЛОГ
Не надо думать, будто методика Олега Макшанцева годит-
ся только высоким спортсменам. По сути речь идет о клас-
сической многоповторной схеме тренинга, дополнительно
модифицированной в интересах полного исключения
травм. Травмы — самая большая опасность современного
фитнеса. Персональные тренеры борются с нею снижени-
ем рабочих весов. Однако вместе с ними убывает интенсив-
ность, а там и результат.
Методика Олега Макшанцева уникальна тем, что со-
единила в себе, казалось бы, полные противоположности
— умеренные травмобезопасные веса и ударную результа-
тивность. Хотите попробовать, но сомневаетесь? Посмот-
рите на фото Олега Макшанцева. Убийственный аргу-
мент, верно? m&f
MUSCLE & FITNESS 89

ТАНЕЦ-
ЭТО ЖИЗНЬ!
Матэ Гарсия в 3 года разучила та-
нец живота. В девять лет снялась в кино. В 16
лет была принята в балетную труппу. В 18-ть она
танцевала у Принца. Потом была консультантом-хо-
реографом у Бритни Спирс, участвовала в коммерче-
ской рекламе и выпуске нескольких музыкальных
видеоклипов. Фитнес-программа Матэ включает ба-
летные классы 5 раз в неделю, обязательную аэроби-
ку по утрам.и жесткую диету. Как она относится к
мужскому бодибилдингу? Оказывается, с восторгом!
И это чисто профессиональное! Культурист одним
своим видом способен заворожить зрителя. Правда,
у всех одна болезнь — не умеют двига ться. Каждому
культуристу Матэ советует месяц-полтора в году за-
ниматься у опытного танцовщика; Он поможет ос-
воить специальные балетные упражнения, рассчи-
танные на развитие мышечной координации и об-
щей пластики движений. «Танцы - это целая куль-
тура, - говорит Матэ. — Вы видели когда-нибудь су-
тулую балерину? Хореограф сделает вашу походку
легкой, спину — идеально прямой, и развернет
плечи. В сочетании с мышцами все это сделан । вас
супергероем. Да и вообще, что эго за мужчина, кото-
рый не умеет танцевать?»


M&F МОДЕЛЬ

ПРИЧЕСКА ANDRE BLAISE
ВИЗАЖИСТ ROBERT BOLANOS
СТИЛИСТ DIANA MOYA
Гаргзкйф
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 12 ноября
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Алабама
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА:
Лос-Анджелес, США
РОСТ: 168 см
ВЕС: 56 нг
ФОТО: RANDEE ST. NICHOLAS



PROFILE

ЗА СВОЕ
СЛАЙ СТАЛЛОНЕ - ПРОИЗВОДИТЕЛЬ СПОРТИВНОГО
ПИТАНИЯ, КОТОРОЕ ЗАВОЕВАЛО УМЫ И СТАТУС
ЛИДЕРА АМЕРИКАНСКОГО РЫНКА!
MUSCLE & FITNESS 93

Сталлоне-актер качался всегда.
Он признавал лишь явную силу, ту, что читается в атлетической
мускулатуре. Арнольд Шварценеггер был его близким другом, и
они нередко вели разговоры об идеологии накачки. Сталлоне
считал, что чрезмерная мышечная гипертрофия не вызывает
инстинктивного доверия зрителя. Такие мышцы, выражаясь
языком спорта, не функциональны, ну а герои, которых созда-
вал Слай Сталлоне, подвижны как ртуть. Арнольд соглашался и
делился визуальными секретами соревновательного бодибил-
динга, когда ширина плеч зависит от объема дельт, ну а бычий
загривок только портит все дело. По мнению знатоков, пика
атлетической формы Слай достиг в фина-
ле своей рэмбологии, фильме « Рэмбо-3».
Тут он фантастически раскачал дельто-
видные, и так, окольным путем, создал
важное направление в современной на-
качке. Вот что рассказывает Флекс Уил-
лер: «Да, я настойчиво качал свои дель-
ты, но главными их не считал. Предпо-
лагалось, что дельты особой погоды не
делают, но их надо держать в тонусе,
как, например, пресс. В «Рэмбо-3»
Сталлоне поразил меня своими дельто-
видными. Они были такими большими,
что нарушали все привычные пропор-
ции плечевого пояса. И вдруг меня осе-
нило! Если я сам накачаю себе такие же
дельты, то мною будут восхищаться
словно героем Сталлоне! С той поры
дельты стали моей приоритетной мы-
шечной группой! Сегодня говорят, что
это я создал новый стандарт пропорций.
Пусть посмотрят «Рэмбо-3»!»
Как и многие из нас, Слай Сталоне по-
шел в началку не по собственной воле.
Достали школьные «товарищи». Дело в
том, что у Слая от рождения был де-
фект речи, а вот деньги на его исправ-
ление у папаши так и не завелось. Тем
более, что как раз на одиннадцатый
день рождения Слая он нуда-то бесслед-
но исчез. Мать начала ночевать по шта-
там в поисках работы и нового мужа.
Слай, понятно, вслед за нею менял за
школой школу. Ну а где любят нович-
ков, тем более шепелявящих? Короче,
где-то в 14 лет Слай взялся качаться и
боксировать. Однажды пропавший папа-
94 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004
ша позвонил и, узнав о его новом увле-
чении, одобрил: «Если у тебя нет моз-
гов, то пусть будут хотя бы мышцы». А с
образованием отношения у Слая и
вправду не сложились. Точно, нак в свое
время у Эйнштейна.
Свой атлетический успех Сталлоне все-
гда связывал с приемом пищевых доба-
вок. Другое дело, что, по мнению Стал-
лоне, добавки не могут быть универсаль-
ными — для всех возрастов. Как-никак у
каждого возраста своя биохимия. Есть и
другое «но». Все, что действует, обычно
дорого стоит. Производители боятся до-
бавлять эффективные ингредиенты в
продукты, поскольку это повысит их це-
ну и «выбьет» из массовой потребитель-
ской ниши.
Есть и другие проблемы. К примеру,
в лабораторных условиях прогормоны
работают, а вот большинство тех, что с
прилавка, - нет. Почему? Ученые оши-
баются? Как бы не так. Просто прогор-
моны частенько не того качества.
А элементарная фармакологическая
(антимикробная) чистота? Кто за нее
поручится, если до сих пор многие до-
бавки выпускают кустарно? И только
потому, что их все еще не приравняли к
лекарственным препаратам, и произ-
водство не контролирует государствен-
ная инспекция.
А если у тебя водятся деньги, и ты го-
тов позволить себе заботу о здоровье? А
что, если тебе за сорок, и эта забота —
насущная потребность? А что, если ты
перерос подростковую мечту о большом
бицепсе, и тебе нужна по-настоящему
высокая физическая форма, включая по-
вышенный интеллектуальный и сексу-
альный тонус?
Кстати, как и Арнольд Шварценег-
гер, Слай начинал с белковых концент-
ратов Джо Уайдера. Первый свой кок-
тейль он попробовал еще подростком.
Когда Спаю исполнилось семнадцать, он
уже много и со знанием дела дрался.
Кого-то он укладывал в больницу, иногда
укладывали его. Мать была в ужасе:
сын рос типичной безотцовщиной. Когда
началась вьетнамская война, мать сов-
сем потеряла голову - не убили на ули-
це, так теперь убьют на войне! Ей нак-то
удалось уговорить сына, рвущегося на
передовую, поехать подзаработать инст-
руктором по физической подготовке в

IIUILHiilililiilUlll
Слай использует весовой пояс. Сна-
чала он делает не менее 2 разми-
подъемы в тренажере (3 сета,
12-18 повторений].
Европу. Чудом она нашла через знако-
мых подходящий контракт в одну из
швейцарских школ. Ну а выглядел в те
дни Слай тан, что никаких вопросов по
поводу квалификации к нему не возник-
ло: могучие плечи, пресс квадратиками
и свернутый на бон нос...
Ведал ли тогда Слай про свою буду-
щую ослепительную судьбу кинозвезды?
Конечно, нет. В те годы его интересова-
ли только начка, бокс и красивые де-
вушки. Как же все случилось? В школе,
где Слай преподавал физкультуру, наме-
чался рождественский праздник. По это-
му поводу готовили спектакль. По ходу
дела на сцену выходил громила, а такую
роль не потянул бы никто из худосочных
подростков. Предложили поучаствовать
Слаю, тем более, что роль была почти
Подтягивания
с отягощением (3-4 сета. 6-12
повторений).
без слов. Тот согласился и на репетиции
выдал такой класс, что ошеломил пре-
подавателей-режиссеров. Причем, боль-
ше всех удивился сам Слай: а что, мол,
во всем этом трудного? Преподаватели
в один голос уверили Слая, что он - дра-
матический гений, и ему прямая дорога
на сцену.
Контракт закончился одновременно с
вьетнамской войной. Слай вернулся в
Штаты и без проблем поступил в уни-
верситет на факультет кино и драмати-
ческого искусства. Если где-то и была
драма, то ею для Слая стала сама уче-
ба. Он никак не мог понять, чему его
учат. Гомер, Феллини, неореализм... К
чему вся эта лабуда, если он и без того
знает, как надо снимать настоящие
фильмы?!
Тяга к поясу на блоке сидя
(3-4 сета, 14-18 повторений).
I Шраги в тренажере Смита
(3 сета, 14-16 повторений].
Тяга Т-штанги (3 сета, 10-12 по-
вторений).
на бицепс (3 сета, 8-12 повторе-
ний).
В качестве отягощения
Рабочая
нагрузка у Слая составляет 110 нг.
Слай предпочитает старый
добрый способ со штангой. Он на-
гружает один конец грифа, берется
за него у самых блинов и тянет н
поясу. На «пустой» конец грифа для
страховки ставит ногу инструктор.
КОМПЛЕКС
Гй r*Vi и гГ1 1 ч
Представьте, поначалу вы бере-
тесь за гриф обычным средним хва-
11ервые
десять повторов Слай делает двумя
руками, потом переходит на «одно-
рукий вариант» и добивает еще по
4-6 повторов каждой рукой в от-
дельности.
том, а потом смещаете одну руку н
его середине. Получается сложное
координационное упражнение, кото-
рое зверски нагружает смещенный
бицепс.
В течение одного
сета Слай трижды меняет ширину
хвата: сначала узкий, потом сред-
ний, потом широкий. На каждый
хват приходится по 4-6 повторов.
Слай считает, что тут надо мно-
го повторений, поскольку упражне-
ние рассчитано на «трудную» плече-
вую мышцу, пролегающую под би-
цепсом.
Лучшим для своего возраста
Слай считает сплит из трех тре-
нировок в неделю. Одна - тяго-
вая (бицепс, спина], другая со-
стоит из жимовых движений
(грудь, дельты, трицепс). На
третьей Слай качает ноги. Пе-
ред вами пример тягового тре-
Победа
Ронни III
Рэмбо: Первая Нровь
Ронни IV
ЭКШН-
ФИЛЬМОГРАФИЯ
СТАЛЛОНЕ
1976
1978
1979
1981
Ронни
Н.У.Л.А.К.
Ронни II
Ночные Ястребы
1981
1982
1982
1985

Тут надо оговориться, что эпоха экшн
тогда еще не наступила. И это понятно,
ведь начать ее предстояло самому Слаю!
В те годы показывали детективы. Это ко-
гда однозначно положительный поли-
цейский, к примеру, в исполнении Ист-
вуда, умозрительно выводил преступни-
ка на чистую воду, а пистолет вынимал
лишь в последний кадрах ареста, да и то
без надежды на выстрел.
Сталлоне ходил по кинотеатрам и ни-
где не мог посмотреть классное кино.
Сам-то он представлял все иначе. С пер-
«Рэмбо» стал одним из
первых фильмов, которые
можно было смотреть,
выключив звук:
происходящее на экране
зрители понимали без
слов. Сюжет отступил на
дальний план, уступив
место захватывающему
трюковому действию.
вой минуты действие должно напоми-
нать боксерский матч, который если и
прерывается, то лишь для того, чтобы
перевели дух зрители. Кончилось все
тем, что Слай сам засел за сценарий. Так
родился киногерой по имени Роки. На
факультете сценарные наброски назвали
глупостью. Слай психанул, бросил уни-
верситет за пару месяцев до получения
диплома и подался в Лос-Анджелес —
поближе к Голливуду. Там он сдал гото-
вый сценарий в особую сценарную биб-
лиотеку и был уверен, что через неделю,
быть может, две, голливудские воротилы
вызовут его руководить съемками. Как
хозяин положения, он сопроводил сце-
нарий особой пометкой: он продаст сце-
нарий только при условии, что главную
роль в фильме будет играть сам.
Ни через неделю, ни через месяц
Сталлоне так и никто и не позвонил.
Первый звонок прозвучал через... два го-
да. Какая-то заштатная киностудия была
готова купить сценарий. За 500 баксов,
ну и автор, конечно
же, должен отказать-
ся от своей ерунды
про главную роль...
Прошло еще мно-
го времени, прежде
чем за сценарий, без
особой надежды на
успех, взялась кино-
компания «Юнайтед
атистс». Сталлоне без
споров утвердили на
главную роль, просто
потому что он, как
дебютант, обходился компании дешевле
прочих претендентов. Как водится,
Слаю пообещали десять процентов от
проката. Продюсер похлопал Слая по
плечу и сказал, что с этими деньгами тот
сможет купить себе что-то большое, на-
пример, почти новую подержанную ма-
шину. Никто и не думал, что эти самые
проценты ровно через год сделают Слая
миллионером.
После фильма критика пела Слаю ди-
фирамбы. Он «вылепил» принципиально
новый кинопродукт с непривычным
обилием действия. Причем, с цепляю-
щей сюжетной линией.
Между тем, для самого Слая сцена-
рий про Роки стал переходным. Идея
экшн-жанра кристаллизовалась в его го-
лове, пона не созрела до логического
конца: почти полного отказа от традици-
онной драматургии. Так родился образ
Рэмбо, прямолинейный, нак герой компь-
ютерной стрелялки. Этот персонаж толь-
ко и делает, что воюет. В самом деле, к
чему в кино слова? Если кратко, то суть
«революции Рэмбо» такова. Кино, как
известно, выросло из театра, когда дей-
ствие разворачивается на фоне наивных
картонных декораций. Лишенный зре-
лищности, театр вынужден бороться за
внимание публики занятностью интриги,
остротой диалогов, неожиданной развяз-
ной. Подразумевалось, что по этим пра-
вилам должно жить и нино. Слай Стал-
лоне был одним из первых, кто заставил
кино жить по собственному закону.
«Рэмбо» стал одним из первых филь-
мов, которые можно было смотреть, вы-
ключив звук: происходящее на экране
зрители понимали без слов. Сюжет от- I
ступил на дальний план, уступив место
захватывающему трюковому действию.
Эту революцию (без кавычек!) высоно-
лобые критики приняли в штыки. «Пол- I
ный идиотизм!» - это был самый слабый |
эпитет фильму и его главному герою. Од-
нако планета проголосовала за новую
зрелищность деньгами. В одночасье ве- I
MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

БЬЕТ РЕКОРДЫ!
Слай Сталлоне с продюссером своего
уникального реалити-шоу. Боксеры-люби-
тели под его руководством живут и тре-
нируются в надежде выиграть
1 ОСЮ ООО долларов. Рейтинг програм-
| мы самый высокий в истории телевиде-
ния. Ее создатели получают за наждую
' серию два миллиона долларов от NBC.
ликий новатор проснулся мультимиллио-
нером, что для него означало лишь но-
вую творческую свободу.
За плечами у Слая Сталлоне больше 40
лет тренинга. Он начинал с бокса, а в
серьезный бодибилдинг пришел, когда
задумал сниматься в роли Роки. Тогда за
полтора года ежедневных тренировок он
поднял свой вес с 73 до 98 кг. Потом он
Сразу надо оговориться, «InStone» -
это не общедоступный продукт. Даже
банальный сывороточный протеин стоит
у Сталлоне несравненно дороже. И не
потому, что Слай злоупотребляет нацен-
кой. Дело в другом. Нан раз столько и
должен стоить настоящий сывороточный
протеин. (Почему все прочие протеины
стоят едва ли не вдвое ниже, может
спросить разве лишь самый непонятли-
вый.)
С самого начала Слай поставил пе-
ред штатом компании уникальную зада-
чу создания препаратов фармакологиче-
ского качества. Поначалу такая цель ка-
залась невыполнимой. Как-никак, в про-
изводстве спортивного питания применя-
ются те же самые пищевые технологии.
Линии сыпучей расфасовки работают с
известными допущениями. Отклонения в
СПОРТФИТ
ПРЕДЛАГАЕТ САМЫЙ ПОЛНЫЙ
АССОРТИМЕНТ
СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
ПО НИЗКИМ ЦЕНАМ
ОСУЩЕСТВЛЯЕМ БЕСПЛАТНУЮ
ДОСТАВКУ ПО МОСКВЕ
пли заказе на сумм» свыше 2000 руО.
Приглашаем посетить
ПШЖЕЗНЕШТТп
по адресам:
м. «Речной вокзал», ул. Смольная.
д.63Б. ТЦ «Экстриме, 1 этаж, секция А31
Т/ф 780-33-93
м. «Савеловская». ул. Сущевский вал.
д.5, стр.20. ТЦ «Саве л», 3 этаж, секция 04
т/ф 980-22-47
время работы: ежедневно с 10 до 20 часов
Гибкая система скидок!
много экспериментировал с методиками
тренинга, не оставляя бодибилдинг ни
на неделю. К съемкам « Рэмбо-3» он по-
низил удельный уровень жира в орга-
низме до 3%! Когда снимал «Скалолаза»
нешуточно раскачал ноги. Как он гово-
рит, тренировками он всегда боролся за
собственное «я». В самом деле, нельзя
уважать себя за слабость. В свои 58 лет
он продолжает тренироваться трижды в
неделю по полтора часа. « В бодибилдин-
ге я переболел всем, что и весь наш
спорт - рассказывает Слай. — Частые
(тренировки, редкие тренировки, мега-
дозы протеина, фармакология... И все
равно я стоял на правильном пути. Се-
' годня я совершенно не чувствую своего
возраста! А если и вспоминаю о нем, то
лишь на дне рождения детей! Сегодня я
могу научить других, как создать свой
личный тренировочный план сроком в
целую жизнь. Обо всем этом я обяза-
тельно напишу книгу. И даже не думай-
те, что это будут мемуары! До них мне
.еще далеко!»
В свое время Слай решил снимать соб-
ственное кино. Ну а сегодня он решил
производить собственное спортивное пи-
тание «InStone». Причины схожи. На
изобильном американском рынке за го-
составе ингредиентов могут составлять
несколько процентов. Когда речь идет о
муке для домашних блинчиков, такое,
быть может, и допустимо. А если о про-
дукте для наращивания мышечной мас-
сы, где действующие вещества измеря-
ются миллиграммами? Выходит, начи-
нать надо с оборудования?
Потом производственная программа
уперлась в проблему сырья. Те же ами-
нокислоты, как известно, синтезируют
кан медики (для собственных нужд), так
и многочисленные коммерческие струк-
туры - на правах пищевых добавок. Ка-
залось бы, у производителя спортивного
питания есть выбор. На самом деле вы-
бора нет. По той простой причине, что
качество медицинских аминокислот до-
рогого стоит. Нет нужды говорить, что
Слай выбрал именно их.
Другими словами, продукты «InStone»
рассчитаны на зрелого и состоятельного
пользователя, который выше всего ста-
вит собственное здоровье. В итоге поку-
патель получает то, за что платит. На
американском рынке спортивного пита-
ния каждый продукт под маркой
«InStone» является лидером своей кате-
гории. Каждый! Согласитесь, такое по-
ложение достойно «звездной» репутации
их автора.
- суперэффективный сжигатель
жира от фирмы instone, сочетающий в севе
наиболее действенные компоненты из
известных на сегодняшний день среди
разработок в области спортивного питания.
- самый эффективный среди
разрешенных препаратов - липотропинов
оптимизирует Ваш метаболизм
даже при пониженном количестве калорий и
повышает уровень энергии для
поддержания активного и здорового образа
жизни.
содержит следующие
проверенные эффективные ингредиенты:
56 мг 7-кето ОНЕА, 255 мг Evolean™,
300 мг кофеина. 135 мг EGCG из зеленого чая,
650 мг тирозина. 120 мг витамина С.
www.sportfit.ru

F777VESS
СОВЕРШЕНСТВУЕТ
ПОМОГАЕТ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
СОХРАНЯЕТ ВАШУ КРАСОТУ И ЗДС
ПИНИЯ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
ЕСЛИ У ВАС:
ЛИШНИЙ ВЕС
1 Сократить в рационе количество простых углеводов (сахаров) и оптимизировать прием сложных
2 Число приемов пищи 4-5. Из них 2-3 из натуральных продуктов. 2 из коктейлей.
3	Увеличить прием белка за счет выбора нежирных натуральных источников, а также введения в
рацион белковых коктейлей:
-	заменить обед или второй завтрак 30-ю граммами белкового фитнес-коктейле F80 (на нежирном молоке)
-	заменить ужин 30-ю граммами 90% сывороточного изолята (на воде) или 2 пакетиками коктейля Extra Fit
4	Ввести в рацион добавки, способствующие сжиганию жиров при физических нагрузках:
-	Fat Burner System - no 2капсулы с завтраком и с обедом в течение 2 недель
или Fat Burner System-2 - по 2капсулы с завтраком и с обедом в течение 2недель
или Fat Burner System-3 -по 2 капсулы три раза в день (исключить прием на ночь) в течение 2 недель
-	L -carnitine -по 3 капсулы до и сразу же после тренировки
-	Fit Factor - 2 капсулы на ночь
5	Оптимизировать водно-солевой и энергетический баланс во время занятий:
-во время силовой тренировки пить LadyFitness Turbont или Carnilit
- во время аэробной тренировки пить LadyFitness Isolit или Aerolit
Имейте в виду, что для того, чтобы линия продуктов сработала,
необходимы тренировки с отягощениями высокой
интенсивности, а тренировки аэробной направленности - наоборот, низкой интенсивности, но продолжительные (не
менее 30 - 45 минут). Сложные углеводы из обычной пищи нужно вводить в приемы, предшествующие тренировке,
чтобы у вас было достаточно энергии для физической работы
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ: СКОРРЕКТИРОВАТЬ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА
1	Увеличить долю белковосодержащих продуктов в обычной пище.
2	Число приемов пищи - 5. Из них 3-из натуральных продуктов, 2-из белковых коктейлей.
3	Увеличить прием белка за счет введения в рацион белковых коктейлей:
-	принимать между завтраком и обедом 30граммов белкового фитнес-коктейпя F80 (на молоке)
-	принимать между обедом и ужином в нетренировочный день, и сразу после тренировки - в тренировочный день 30
граммов 90% сывороточного изолята
4	Ввести в рацион добавки, способствующие оптимизации, прежде всего, белкового обмена веществ:
- Amino Balance 3000 - по 2 капсулы 3 раза в день седой
- Vita Complex - по 1 капсуле с утренней и с вечерней порцией пищи, при весе тела ниже 60 кг - по 1 капсуле утром с едой
5	Оптимизировать водно -солевой и энергетический баланс во время занятий:
-	во время силовой тренировки пип LadyFitness Turbolit или Carnilit (чередовать их через день)
-	за 40 минут до тренировки съесп супербатончик Energy Ваг
ЕСЛИ У ВАС:	СЛАБЫЙ МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС
Сбалансировать прием углеводов и белков, сместив акценты в сторону нежирных
белковосодержащих продуктов.
Число приемов пищи - 4. Из них -2из натуральных продуктов, 2из коктейлей.
Оптимизировать прием белка за счет введения в рацион белковых коктейлей:
-	принять во время второго завтрака 30граммов 90% сывороточного изолята (на нежирном молоке) или 2пакепиа
коктейля Extra Fit
-	принимать Amino Balance 3000no 2капсулы Зраза в день с едой
-	принимать супер-батончики Energy Bar по 1 за час до нагрузки, и 1 - через полчаса после нее
Ввести в рацион добавки, способствующие сжиганию жиров при физических нагрузках ]
- Fat Burner System - no 2 капсулы с завтраком и с обедом в течение 2 недель
- LiquidL-carniline -1 пластиковый цилиндр непосредственно перед тренировкой
- Fit Factor - по 2 капсулы за час до тренировки и непосредственно перед сном
Оптимизировать водно-солевой и энергетический баланс во время занятий:
-	во время силовой тренировки пип LadyFitness Turbolit или Carnilit (чередовать их)
-	во время аэробной тренировки пить LadyFitness Isofit или Aerotit (чередовать их)
www. ladyfitness, ru

ЕСЛИ У ВАС: НИЗКИЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА
1	Для сохранения энергии перейти на дробное частое питание, маленькими порциями каждые 3-3,5
часа, сбалансированными по калориям, белкам, жирам и углеводам.
2	Число приемов пищи 5-6. Из них - 3-4 из натуральных продуктов, 2 - из коктейлей.
3	Ввести в рацион в течение дня белковые коктейли:
- между завтраком и обедом и между обедом и ужином - по 30граммов бепкового фитнес-коктейпя F80 (на нежирном
молоке или воде)
4	Ввести в рацион добавки, способствующие сжиганию жиров в качестве источника энергии:
-	Fat Away -1 пластиковый цилиндр в первой половине дня или 1 пластиковый цилиндр Long Power в первой половине дня
-	L -carnitine - по 3 капсулы до и сразу же после тренировки
-	Fit Factor - 2 капсулы на ночь
5	Оптимизировать водно-солевой и энергетический баланс:
-	Fe plus - для борьбы с анемией, по 1 капсуле с утренней порцией пищи
-	Vita Complex - по 1 таблетке в день с утренней и вечерней порциями пищи
-	во время тренировки пить LadyFitness Isofit
6	Желательно тренировки высокой интенсивности перенести на первую половину дня.
улучшить кожу, волосы, ногти
ЕСЛИ У ВАС:
1	Сбалансировать прием углеводов и белков, сместив акценты в сторону нежирных
белковосодержащих продуктов в обычной пище.
2	Число приемов пищи 3-4. Из них - 2-3 из натуральных продуктов. 1 из коктейлей.
3	Оптимизировать прием белка за счет введения в рацион белковых коктейлей:
-	принять во время второго завтрака ЗОграммов 90% сывороточного изолята (на нежирном молоке)или 2пакетика
коктейля Extra Fit
-	принима ть Amino Balance 3000по 2 капсулы 3 раза в день с едой
	принимать cynep-батончики Slim Ваг по 1-2 в течение дня
4	Ввести в рацион добавки, способствующие оптимизации белкового обмена:
-	Fit Factor -no 2 капсулы за час до тренировки и непосредственно перед сном
-	Flex Formula - по 2-4 капсулы 2 раза в день
-	Vila Complex - по 1-2 таблетки в день с едой
-	Collagen plus - 3-4 капсулы Зраза в день с едой
5	Оптимизировать водно-солевой и энергетический баланс во время занятий:
- во время тренировки пить LadyFitness Isofit или Aerofit (чередовать их)
Не ожидайте от этой программы сиюминутного чуда; одни из вас обнаружат положительные изменения в течение
первого же месяца. Но. в зависимости от возраста и выраженности проблемы вам может потребоваться и три. и даже
шесть месяцев регулярного приема, особенно на фоне запущенного дефицита в отдельных биологически важных
ХРУПКИЕ КОСТИ
1	Сбалансировать прием углеводов и белков, сместив акценты в сторону нежирных
I белковосодержащих продуктов в обычной пище.
2	Число приемов пищи 3-4. Из них - 2-3 из натуральных продуктов, 1 из коктейлей.
3	Оптимизировать прием белка за счет введения в рацион белковых коктейлей:
-принять во время второго завтрака ЗОграммов 90% сывороточного изолята (на нежирном молоке)или 40г
бепкового коктейля F80
- принимать Amino Balance 3000по 3 капсулы 3раза в день с едой
4	Ввести в рацион добавки способствующие оптимизации белкового обмена:
।	- Fit Factor - 2 капсулы непосредственно перед сном
11 - Flex Formula -по 4 капсулы 2 раза в день
	- Vita Complex - 2 таблетки в день с едой
I	- Collagen plus-4 капсупы 3 раза в день с едой
5 Оптимизировать водно -солевой и энергетический баланс во время занятий:
L -до, во время и после тренировки пить LadyFitness Isofit
I Не бойтесь увеличивать дозировку коллагена, особенно если боли в суставах и связках не уходят. Коллаген - это
!' белок, причем в наших добавках он находится в легкоусвояемом гидролизованном виде, поэтому, если его окажется
 в организме в избытке, составляющие его аминокислоты пойдут на поддержку других процессов обмена белка.
Применение препаратов эффективно только в сочетании с регулярными физическими нагрузками и диетой
Более подробную информацию смотрите на сайте www.ladyfitness.ru (статья “Как эффективнее использовать продукты Lady Fitness").
ЛИНИЯ LADYFITNESS - ВАШ ВЕРНЫЙ СПУТНИК НА ПУТИ К СОВЕРШЕНСТВУ
Спрашивайте продукцию LADY FITNESS в специализированных спортивных магазинах и аптеках города Москвы
Телефон для оптовых закупок: (095) 780-66-45



BEP
ВНИ
редставляем новую методику «создания» стройных ног
стиле фитнес. КЕРИ РОССИ
сякий раз первого января фитнесистка Ка- I
ри Одару садится за письменный стол и I
пишет список жизненных целей. Список И
получается объемным. В нем не менее 100 I
пунктов. Некоторые цели носят долговре-
менный характер и переселяются в спи- I
сок из прошлого года. Кари не выстраива- 14
ет цели по ранжиру. Цель есть цель, и ее |
I непросто достичь даже если кому-то она кажется несерьез-
ной. В свое время список включал такую позицию: увидеться
с Арнольдом Шварценеггером, переброситься с ним парой -
| слов, получить его рукопожатие. Цель казалась вполне дости- j
В жимой. Арнольд лично вручал награды на конкурсе «Мисс £
I Фитнес Мир», который спонсировал, а Кари намеревалась
вот-вот попасть в призеры. В очередной раз она отправилась
на соревнования и была уверена, что мечта сбудется. Но не |
I тут-то было! Как раз в тот год, когда Кари
LI отвоевала призовое место, конкурс пере-
I шел под юрисдикцию ИФББ, так что на-
I грады раздавали высшие функционеры
В федерации. Зато удача открыла Кари до-
I рогу на турнир «Мисс Интернэшнл», ко-
 торый как известно проводится в рамках
I грандиозного спортивного шоу «Арнольд
I классик уикенд». Кари приложила все си-
I лы, чтобы и тут оказаться в призерах, и
I наконец-то сумела поставить галочку Ha-
ft против едва не ускользнувшего пункта.
 Арнольд вручил Кари памятную медаль,
I диплом, пожал руку и сделал галантный
I комплимент ее физической форме.
В 29 лет Кари написала: стать фитнес-
I профессионалом и добраться до «Олим-
I пии». На выполнение этой задачи у нее
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Нанада
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 20 ноября 1969 г.
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: Торонто, Нанада
РОСТ: 168 см
ВЕС: 58,5 кг
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ: 2000 г.:
Чемпионка Нанады по фитнесу. 2001 г.:
Абсолютная чемпионка Нубна Нанады,
абсолютная чемпионка Чемпионата
Нанады по фитнесу. 2002 г.: «Нанадиен
про фитнес», 6 место. 2003 г.:
«Хангариан про фитнес», 3 место,
«Фитнес Олимпия», 14 место.
ДЛЯ КОНТАКТОВ: www. karyodiatu. com
e-mail fitlove@rogers.com
оставалось не более 5 лет. В 34 года, когда мужу исполнится
сорок, Кари планировала родить ребенка.
В 2000 году Кари стала абсолютной чемпионкой своей род-
ной страны Канады и получила профессиональную карту. Од-
нако «Олимпия» оказалась крепким орешком. Чтобы пройти
квалификацию, иностранка должна набрать определенное
число побед в больших международных турнирах. Такие тур-
ниры проводятся всего 2-3 раза в год, и на всякий ты не по-
едешь. Надо набраться сил, отточить форму. Многие мужчи-
ны-профи вообще не рискуют выступать чаще одного раза в
год, а тут речь шла не только об участии, а об обязательном
призовом месте!
В 2003 году Кари по плану должна была выйти на подиум
«Фитнес Олимпии». Однако организаторы турнира отказали
ей в участии: не хватило баллов. Кари не привыкла сдаваться
и бросилась листать календарь международных соревнований.
На ее счастье через пару недель венгер-
ская федерация совместно с ИФББ прово-
дила большой европейский турнир «Хан-
гариан про фитнес». Кари бросилась укла-
дывать чемоданы. В Будапеште Кари ста-
ла третьей и привезла домой желанные
очки. Путь на «Олимпию» был открыт!
«Я не планировала попасть в призеры,
— рассказывает Кари. — Это для меня
слишком завиральная задача. Возможно,
меня смогут понять только профессиона-
лы: пройти «олимпийскую» квалифика-
цию - это уже огромное жизненное дос-
тижение. Значит, тебя признали в числе
лучших. Когда занимаешься фитнесом
для собственного удовольствия, — это уже
победа!»
Кари каждому советует жить по плану.
MUSCLE & FITNESS 101

«Валите все в одну кучу! — говорит она.
— Потом разберетесь, что было важ-
ным, а что нет. Спешите исполнять свои
желания! Время никого не ждет!»
КАРИ ОДАТУ
ОСНОВА МЕТОДИКИ
Сегодня многие профессиональные
фитнесистки занимаются танцами, иг-
рают в футбол, катаются на роликах. За-
чем? Дело в том, что упражнения при-
цельно выделяют какую-то одну из
мышц ног. К примеру, разгибания ног
увеличивают квадрицепс, а сгибания —
бицепс бедра. А есть еще приводящие
мышцы, икры, ягодицы. Накачивая ту
или иную мышцу, легко ошибиться в
объеме — перекачать и тем самым нару-
шить взаимный баланс пропорций. По-
скольку в фитнесе ценится впечатление
естественной спортивности, проблему
взаимной пропорциональности мышц
лучше отдать в руки природы. Когда вы
делаете функциональные движения, до-
пустим, играете в футбол или танцуете,
мышцы ног трудятся согласовано. Они
координируют взаимные усилия, и по-
тому каждая мышца получает естест-
венную нагрузку. А она в свою очередь
формирует у этой мышцы естественный
объем. Фитнесистки давно подметили,
что ноги, накачанные силовым тренин-
гом, смотрятся у женщины чужеродно.
Отсюда и взялась новая тренировочная
«мода» на танцы и ролики.
Кари считает, что т.н. «естествен-
ные» движения надо интегрировать
прямо в фитнес-тренировку. При усло-
вии многократного повторения эти уп-
ражнения действуют не хуже силовых,
однако с самого начала формируют у
ног гармоничный мышечный профиль.
Кстати, такой подход превращает фит-
нес в занятие, доступное каждой жен-
щине. «Ножную» методику Кари мож-
но практиковать где угодно! Даже у себя
дома! m&f
РАЗМИНКА
» В день тренинга ног я обязательно
разминаюсь на бегущей дорожне или ве-
лоэргометре. А можно просто попрыгать
через снаналку. И это обязательное усло-
вие! Сначала надо нак следует разогреть
коленные суставы, повысить тонус нож-
ных мышц, наполнить их кровью. Продол-
жительность такой разминки - 10 минут.
»1/1 все равно надо делать целевую раз-
минку - выполнить сет становой тяги с
малым весом и разминочный сет подъе-
мов на опору.
СТАНОВАЯ ТЯГА
» Главное здесь - правильная форма вы-
полнения. Прежде всего сосредоточьтесь
на спине. Она должна оставаться прямой
на протяжении всего сета. Смотреть в
зеркало не нужно. Иначе вы перенапря-
жете мышцы шеи. Лучше упереть взгляд
в пол перед собой.
» Когда опускаете штангу, делайте это
подчеркнуто медленно. Если вес увлекает
вас за собой, значит, он слишком велик.
Перед началом повтора надо статически
напрячь ягодицы. «Держите» их до само-
го конца сета.
ПОДЪЕМ НА ОПОРУ
» Тут возможна ошибка с выбором высо-
ты опоры. Помните, когда вы ставите
ступню на опору, ваше бедро должно
быть параллельно полу. Многим подходит
гимнастическая скамья. Однако если у
вас небольшой рост, используйте в каче-
стве опоры степ-платформу.
» Когда сходите со снамьи, не роняйте
тело на пол! Опускайтесь подчеркнуто
медленно, считая про себя «раз-два-три-
четыре».
ПРЫЖКИ С ОПОРОЙ
» Они требуют большой взрывной силы.
Так что поначалу вместо опоры исполь-
зуйте две степ-платформы. Когда освоите
упражнение, запрыгивайте на гимнасти-
ческую снамью.
СКРЕСТНЫЕ ПРЫЖКИ
» Здесь основное - выпрыгнуть посиль-
нее да повыше. Корпус держите прямо!
Не наклоняйтесь в момент приземления!
» Поначалу лучше делать движение пе-
ред зеркалом. Как следует разучите уп-
ражнение, выпрыгивая относительно не-
высоко. И только потом приступайте к
мощным прыжкам.
ПОДЪЕМЫ НА НОСОК
» Гантель всегда держите на стороне ра-
бочей ноги.
» Упражнение лучше делать поочередно
каждой ногой. В этом случае вы сможете
лучше сосредоточиться на упражнении и
дойти до полного мышечного «отказа».
КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Становая тяга	1	12-15 10,9,8,8”
Подъемы на опору	1	12-15 (без веса) 16-20
Прыжни с опорой	3	10
Скрестные прыжни	3	10
Подъемы на носок	4*	10,9,9,8”!
| * Повышайте вес от сета к сету	|  ** Последние 1-2 сета до «отказа»		
СПЛИТ
ДЕНЬ
Фитнесистки давно подметили,
что ноги, накачанные силовым
тренингом, смотрятся
у женщины чужеродно. Отсюда
и взялась новая тренировочная
«мода» на танцы и ролики.
Ноги, икры
Спина, грудь, дельты, пресс
Отдых
Ноги, икры
Дельты, грудь, трицепс
Спина, бицепс, пресс
Отдых
Нари делает аэробику по утрам 6 дней в неделю.
Она чередует 45-минутные умеренные сессии с
получасовой интервальной аэробикой.
2
5
102 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

СТАНОВАЯ
ТЯГА
СТАРТ Возьмите штангу со стоен на уровне
пояса и встаньте прямо. Держите штангу у
бедер. Руни прямые. Сильно статически на-
прягите ягодицы.
ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину прямой,
медленно наклонитесь. Гриф штанги сколь-
зит вдоль передней поверхности бедер. Ос-
тановитесь, когда гриф окажется на сере-
дине ваших голеней. Подчеркнуто медленно
распрямитесь. Если у вас не хватает сил,
чтобы держать спину прямой, значит, вес
штанги слишком велик. «Держите» ягодицы
ПРЫЖКИ С ОПОРОЙ
СТАРТ Встаньте над опорой, расставив ступни на ширину плеч.
1ПОЛНЕНИЕ Взрывным усилием подбросьте себя и запрыгните
на опору. Колени чуть согните, чтобы смягчить «посадку». Помо-
гайте себе согласованным движением рун. Без остановки спрыгни-
те на пол. Повторите.
MUSCLE & FITNESS 103

СТАРТ Встаньте прямо, распрямите спину. Смотрите перед собой.
Сделайте небольшой шаг вперед и опуститесь в полуприсед. Одна
нога согнута под прямым углом. Другая тоже согнута и стоит на
носне.
ВЫПОЛНЕНИЕ Взрывным усилием выпрыгните кверху и «в поле-
те» поменяйте положение ног. Приземлитесь и тут же опуститесь
в полуприсед, но уже на другую ногу. Повторите.
ПОДЪЕМЫ
НА НОСОК
СТАРТ Возьмите в одну руну гантель и поставьте но-
сок одноименной ступни на самый край опоры, нак
на фото. Другой руной возьмитесь за неподвижную
опору.
ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала опуститесь нак можно ни-
же. Потом изолированным усилием инроножной
мышцы поднимите себя нверху. Нан можно выше!
Вы должны встать на носок, точно балерина!
ПОДЪЕМ
НА ОПОРУ
(БЕЗ ФОТО)
СТАРТ Возьмите в руни гантели и встаньте пе-
ред опорой высотой 25-30 см. Поставьте одну
ступню всей поверхностью на опору.
ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным усилием ноги
на опоре поднимите себя нверху и встаньте на
опору. Приставьте ступни друг н другу. Держите
спину идеально прямой! Медленно снимите не-
рабочую ногу с опоры и медленно опустите на
пол. Снова поднимитесь на опору. Сделайте все
повторы одной ногой, потом поменяйте ноги.
104 MUSCLE & FITNESS №7-8. 2004.

Серьезные атлеты требуют от спортивного питания гарантированной отдачи.
Вот почему многие из них выбрали именно MaxMuscle Sports Nutrition
для достижения максимального результата и эффективной реализации самых
разнообразных задач.
Выбери лучшее! Будь лучшим!
THE ULTIMATE SPORTS NUTRITION SUPPLEMENT LINE™
www.rusatlet.com

High 5
Max High 5 - это идеальная смесь из пяти испытанных
и высокоэффективных источников протеина, точно
сбалансированный состав которых оптимизирует
процесс восстановления мускулов и увеличивает их
силу.
Уникальный синергистический протеиновый комплекс
от MaxMuscle дает непрерывное усвоение протеина
благодаря оптимальной смеси из 5 совершенно
различных источников протеина. Концентрат
сывороточного белка и мощный изолят сывороточного
белка «работает» до двух часов, изолят соевого белка
поддерживает рост мышц в течение 3 часов, казеинат
кальция и яичный белок продлевают действие High 5
до четырех часов!
Также добавлен L-Глютамин дающий практически
мгновенный мышечный рост и восстановление.
Специальные пропорции в этой уникальной комбинации
делают Max High 5 лучшей протеиновой добавкой в
Вашем ежедневном спортивном рационе!
Упаковка 1362 г — 1380 рублей
Max Alpha One
5 основных составляющих мышечного роста:
1)	5 г L-глутамина фармацевтического качества - 60% свободных
аминокислот, содержащихся в клетках мышц, синтезированы из
глутамина. Глютамин, как ни одна другая аминокислота способствует
увеличению мышечных клеток. Вдобавок,
глутамин относится к тем немногим аминокислотам, которые
вызывают дополнительное выделение гормона роста.
2)	1 г глицина фармацевтического качества - максимально усиливает
действие глутамина.
3)	10 г HPLC-протестированного моногидрата креатина - увеличение
силы и выносливости (благодаря утолщению мышечных волокон) и
уменьшение времени восстановления. Max Muscle использует
специальный микрокристаллический креатин, более стойкий к
влажности и не теряющий со временем свою мощь.
4)	200 мг альфа-липоевой кислоты фармацевтического качества -
транспортирует большее количество креатина в мышечную ткань.
Альфа-липоевая кислота также является мощным антиоксидантом.
5)	14 г мальтодекстрина и 14 г декстрозы - стимулируют производство
инсулина, чрезвычайно мощного гормона. Комбинация мальтодекстрина
и декстрозы просто идеальна: декстроза дает толчок к производству
инсулина и транспортировке креатина в мышечные клетки, в то время
как мальтодекстрин продолжает этот процесс в течение нескольких
часов благодаря своему сравнительно медленному высвобождению.
Упаковка 908 г — 1782 рубля
Эксклюзивный дистрибьютор на территории России компания РусАтлет
телефоны для заказов из Москвы:
545-18-87, 505-44-20, 741 -64-84, 995-01 -79
для жителей других регионов: (095) 748-36-1 1,543-50-42

Упаковка 500 г — 740 руб.
Упаковка 1000 г — 1300 руб.
к
Мах
Creatine Monohydrate

Наращивание мускулатуры - это тяжелая работа. Max Creatine Monohy-
drate - именно то, что нужно, чтобы выйти на новый уровень
тренировок и достичь максимального мышечного объема. Max Creatine
Monohydrate содержит только 99% чистый микрокристаллический
моногидрат креатина самого высокого качества, протестированный с
помощью HPLC (хроматографа).
Креатин естественным образом производится в организме человека и
используется для того, чтобы восполнить АТФ (запасы энергии).
Используя Max Creatine Monohydrate в качестве добавки, Вы можете
произвести супернасыщение своих мышц креатином, что увеличит
способность мускулов синтезировать протеин. Увеличение протеинового
синтеза приведет к лучшему восстановлению и более быстрому набору
мышечной массы. Ваши мускулы будут выглядеть полнее, тверже и будут
готовы к тяжелым тренировкам. Добейтесь максимальной физической
формы с Max Creatine Monohydrate!
Max Glutamine
60% свободных аминокислот, содержащихся
клетках мышц, синтезированы из
утамина. Глютамин, как ни одна другая
аминокислота способствует увеличению
мышечных клеток. Вдобавок, глутамин
относится к тем немногим аминокислотам,
которые вызывают дополнительное
выделение гормона роста.
MaxMuscle Glutamine - это чистый
кристаллизованный L-глутамин, полученный
из самых качественных источников.
MaxMuscle Sports Nutrition тестирует с
помощью HPLC (хроматографа) каждую партию L-глутамина и гарантирует
содержание не менее 99% чистого L-глутамина в каждой порции.
Упаковка 300 г — 790 руб.
Упаковка 600 г — 1480 руб.
Упаковка 1000 г — 2380 руб.
www.rusatlet.com

Max MRP
В сегодняшнем стремительном мире мы ищем
удобства, а это именно то, что предлагает нам
Мах MRP от MaxMuscle Sport Nutrition. Просто
бросьте пару пакетиков в свой портфель или
спортивную сумку, и Вы в любое время получите
быструю, здоровую и вкусную протеиновую добавку.
Max MRP предлагает мощный состав компонентов,
которые поддержат Ваши усилия в деле
наращивания чистой массы и уменьшат время
восстановления после интенсивных тренировок.
45 г высококачественного протеина в одном
пакетике Max MRP - это современный уровень науки
о добавках. Max MRP содержит смесь белков,
поскольку исследования показали, что различные
протеины усваиваются не одинаково быстро.
Используя протеины, которые усваиваются и
быстро и медленно, Вы получаете длительную
доставку аминокислот в натруженные мышцы.
Можете быть уверены, что Max MRP даст Вашему
телу только самый высококачественный протеин.
Использовуются только низкогликемические
углеводы и никакого мальтодекстрина, чтобы
минимизировать резкие скачки уровня сахара в
крови.
Высококачественная клетчатка, полученная из
многих источников. Множество людей обычно не
получает достаточное количество клетчатки
вместе с пищей. Клетчатка нужна для поддержания
тонуса кишечника и для питания здоровой
микрофлоры внутри него. Max MRP содержит 6
граммов клетчатки, полученной из льна, овсяных
отрубей, ячменных отрубей и целлюлозы, чтобы
сохранить здоровую роботу кишечника.
Ненасыщенные жирные кислоты, известные под
прозвищем «хорошие жиры». Линолевая и
линоленовая незаменимые жирные кислоты
необходимы Вашему организму для сохранения
каждой клеточной мембраны и обеспечения
восстановительного процесса. Max MRP имеет 2
грамма льняного семени, одного из лучших
источников незаменимых жирных кислот.
Источник витаминов и минералов. Max MRP создан,
чтобы обеспечить тело необходимыми
питательными веществами. 80% ежедневной нормы
из 24 витаминов и минеральных веществ содержит
каждый пакетик. Далеко не каждый прием пищи
может гарантировать, что Вы получаете такой
спектр витаминов и минералов.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Мах
MRP имеет более 10 граммов ВСАА (лейцин,
изолейцин и валин) в каждой порции. Эта группа
аминокислот составляет более 30% аминокислот,
находящихся в мышечной ткани.
Полная формула. Будучи одной из самых
технологически продвинутых формул но
Много протеина и мало
углеводов. MaxMRP-
продукт с низким
содержанием углеводов,
чтобы уровень сахара в
крови и инсулин
оставались в норме.
Контроль за уровнем
инсулина - это ключ к
росту чистой массы без
лишнего жира.
сегодняшнем рынке, Мах
MRP гарантирует, что
все необходимые
вещества, которые так
требуются Вашему
организму, Вы получите,
просто разорвав пакет
и сделав шейк.
К тому же Max MRP -
это еще и превосходный
вкус!
Упаковка 20 пак. — 1590 руб.
Эксклюзивный дистрибьютор на территории России компания РусАтлет
телефоны для заказов из Москвы:
545-18-87, 505-44-20, 741 -64-84, 995-01 -79
для жителей других регионов: (095) 748-36-11,543-50-42

Max-Zyme - это патентованная смесь пищеварительных энзимов,
которые естественным образом производятся нашим организмом,
а также находятся в грубой натуральной пище. Они играют
важную роль в способности нашего организма переваривать и
усваивать питательные вещества. Пищеварение - это процесс, в
котором пища разбивается на маленькие молекулы, которые
усваиваются в кишечном тракте и поступают в кровь. Энзимы
необходимы для поддержания жизни, поскольку без них мы не
можем усвоить протеин, углеводы и жиры, а также витамины и
минералы.
Как только мы начинаем стареть, наша способность производить
энзимы (после 35 лет) начинает резко ухудшаться. В результате
наша пищеварительная система становится заторможенной. Max-
Muscle советует соединять диету с высоким содержанием калорий
или протеина с употреблением энзимов, взятых из надежного
источника.
Упаковка 100 жевательных таб. — 480 руб.
Max Joint Relief был разработан для того, чтобы дать безопасное
и эффективное облегчение воспаленным и перетруженным
суставам. Университетские исследования свидетельствуют, что
эффект от этой формулы приносит настоящее облегчение.
Глюкозамин и хондроитин очень эффективны при лечении
воспаленных и больных суставов.
*	MSM (метилсульфонилметан) способствует здоровью мышц,
связок и суставов и в то же время устраняет боль.
*	Имбирь - это мощный антиоксидант, который также обладает
антивоспалительными свойствами.
*	Куркума помогает успокоить воспаление, препятствуя действию
СОХ-2 энзима, который связан с воспалением.
MaxMuscle Sports Nutrition объединила эти ингредиенты в
синергистическую смесь, что усилило результат их воздействия!
Упаковка 120 капе. — 1180 руб.
MAX MUSCLE
IIJIUHIUJILJII.I
www.rusatlet.com

Triple Fusion
Креатин, Глутамин, и Глицин в виде шипучки!
Исследования показали, что формулы с бикарбонатом усваиваются
гораздо быстрее. Вы почувствуете легкий вкус газировки, а это
значит, что Triple Fusion готов действовать быстро и эффективно.
Triple Fusion соединяет в себе три лучших ингредиента в мире
бодибилдинга и фитнеса:
1.	Моногидрат креатина -увеличение силы и выносливости
(благодаря утолщению мышечных волокон) и уменьшение времени
восстановления. Max Muscle использует специальный
микрокристаллический креатин, более стойкий к влажности и не
теряющий со временем свою мощь.
2.	Глутамин - 60% свободных аминокислот, содержащихся в клетках
мышц, синтезированы из глутамина. Глютамин, как ни одна другая
аминокислота способствует увеличению мышечных клеток. Вдобавок,
глутамин относится к тем немногим аминокислотам, которые
вызывают дополнительное выделение гормона роста.
3.	Глицин - максимально усиливает действие глутамина.
Упаковка 999 г — 1540 руб.
Max CLA
Max CLA - это научный прорыв в области избавления от лишнего жира
и накопления мышечной массы. Патентованная CLA One9,
произведенная из натурального сафлорового масла, содержит два
активных CLA изомера высочайшего качества - cis-9, trans-11 и trans-10,
cis-12. Исследования этих двух изомеров показали, что они вызывают
наиболее существенные изменения внешнего вида тела.
Max CLA борется с жиром в трех направлениях.
*	стимулирует расщепление накопленного подкожного жира (липолиз).
* препятствует превращению жира в жировые клетки.
*	увеличивает активность карнитиновой палмитоиловой
трансферазы в мышцах, ответственной за транспортировку жира в
митохондрии, где он сжигается и используется в качестве энергии.
Добавив Max CLA к своей диете и программе упражнений, Вы сможете
уменьшить количество накопленного жира, улучшить процесс
сжигания жира и роста мышечной массы, а также увеличить силу. С
Max CLA Вы получите рельефное, мускулистое тело, о котором так
мечтали, и это будет быстрее, чем когда-либо прежде!
Упаковка 90 капе. — 790 руб.
Эксклюзивный дистрибьютор на территории России компания РусАтлет
телефоны для заказов из Москвы:
545-18-87, 505-44-20, 741 -64-84, 995-01 -79
для жителей других регионов: (095) 748-36-11,543-50-42

Max Vit-Acell
MaxMuscle представляет Vit-Acell, наверное, самую высококачественную
витамино-минеральную формулу в жидком виде. Эта мощная формула использует
EMUSOL(r) Micellized систему доставки, созданную для того, чтобы максимально
улучшить усвоение ингредиентов. Vit-Acell дает быстрый и мощный заряд,
состоящий более чем из 100 витаминов, минералов, трав и специальных веществ.
Вы можете попробовать съесть несколько килограммов свежих фруктов и овощей,
но Вы все равно не получите того результата, который дает Vit-Acell.
Каждая живущая клетка для того, чтобы правильно функционировать, нуждается
в витаминах и минеральных веществах. Витамины нужны для всего, начиная с
хорошего зрения и заканчивая производством энергии. Минералы играют главную
роль в формировании костей, зубов и тканей, а также в передаче импульсов по
нервам и в мышечных сокращениях. Многие минералы действуют как коэнзимы,
которые позволяют организму выполнять такие важные химические реакции, как
например, усвоение протеинов для мышечного восстановления.
Vit-Acell - это мощная уникальная формула, удобная и имеющая превосходный
вкус. Просто используйте колпачок от этой бутылки для того, чтобы отмерить
одну порцию продукта. И что самое прекрасное, его вкус настолько хорош, что Вы
действительно будете с нетерпением ожидать каждого следующего приема своих
ежедневных витаминов и минералов.

Упаковка 947 мл — 1090 руб.
ах ВСАА
Я
Ml
Мах ВСАА увеличивают уровень азота и таким образом
минимизируют потери мышечной ткани во время
интенсивных тренировок. Употребление ВСАА приводит
кцменьшению времени восстановления и помогает
^еличивать объем мышечной ткани.
p/jusc/e Sports Nutrition также включила в свой продукт
упамины Вб и В12 и цинк, они максимально ускоряют
Boewue ВСАА и процесс восстановления после
Ъмеский упражнений.
КАА
Упаковка 180 таб. — 745 руб.
MUSCLE
 IHJ ШГТ71

WWW.
rusatlet.com
то

Amino Max
Только настоящие, подвергнутые ферментной обработке
аминокислоты! Капсулы мгновенного усвоения,
моментально доставляющие питание в мышцы.
Дополнительно каждая капсула содержит витамины группы
В (обладающие антикатаболическими свойствами),
минеральные вещества (после тренировки тело особенно в
них нуждается) и октакозанол - вещество, получаемое из
зародышей пшеницы (клинически подтверждена
способность октакозанола улучшать снабжение кислородом
тканей и способствовать накапливанию гликогена в
мышцах).
Упаковка 350 капе — 990 руб.
Big Мах
BIG МАХ - самая современная формула для
гарантированного набора массы.
Используя современные технологии и лучшие источники
белка, фирма MaxMuscle гарантирует, что протеины в BIG
МАХ самого высочайшего качества!
BIG МАХ не содержит ничего лишнего и произведен только
из натуральных и здоровых ингредиентов, вот почему BIG
МАХ чрезвычайно легко усваивается организмом!
Уникальная патентованная смесь нескольких белков
обладает самым полным набором аминокислот (включая
большое количество ВСАА).
Добавьте BIG МАХ в свой ежедневный рацион, и Вы
непременно почувствуете его взрывную мощь, а Ваше тело
будет радовать окружающих новыми мышечными
объемами!
Упаковка 4500 г — 1890 руб.
Эксклюзивный дистрибьютор на территории России компания РусАтлет
г.Москва, Дмитровское ш.» д.27/1, гост."Молодежная", 22 эт.
телефоны для заказов из Москвы:
545-1 8-87, 505-44-20, 741 -64-84, 995-01 -79
для жителей других регионов: (095) 748-36-1 1,543-50-42
интернет-магазин www.rusatlet.com

Компания РусАтлет формирует дилерскую сеть
и предлагает беспрецедентные оптовые скидки! Звоните (095) 977-38-47

НАУКАСПОРТУ
Научный редактор ДЖИМ СТОППАНИ
СОДЕРЖАНИЕ
ДУРАЦКИЕ
ПРИСЕДЫ
По мнению многих,
приседы не растят
массу ног. И это
правда! Анатомия
приседаний такова,
что вы попросту не
способны присесть с
нормальным весом!
Тем, что дает
мышечный рост!
КРУТОЙ ПАМПИНГ
Эрекция происходит
благодаря
страшному яду -
ониси азота! Чем его
больше в организме,
тем нам же лучше!
Тем шире наши
сосуды!
Откуда берется
онись азота? Наука
пока не знает
ответа, но заметила,
что количество
окиси азота
повышают четыре
пищевых добавки.
Нание? Читай
статью!
КАКОЕ ТАМ
ЗДОРОВЬЕ!
Жиры омега-3
оздоравливают
сердце. А нам
плевать! Нам бы
мышцы побольше! И
все равно
принимайте рыбий
жир! Оказывается,
это сильнейший
антикатаболик. Он
ОБА-НА!
ТИМ ШЕТТ
Наш организм секретирует гормоны двух видов. Од-
ни (анаболические) растят мышцы, другие (катабо-
лические) их разрушают. Рост мышц зависит от со-
отношения между теми и другими гормонами. Си-
ловой тренинг повышает секрецию гормонов-анабо-
ликов. Казалось бы, вот и весь секрет бодибилдинга.
На самом деле не все так просто. Наш организм
живет по законам ритма. Когда вы просыпаетесь ут-
ром, уровень главного анаболического гормона тес-
тостерона у вас наиболее высок. Однако самым вы-
соким будет и уровень «вредного» гормона кортизо-
ла. Далее уровень тестостерона снижается и дости-
гает минимума в вечерние часы. Одновременно са-
мой низкой будет и секреция кортизола. Когда же
« вы годно» тренироваться ?
Ученые решили провести следующий экспери-
мент. Две группы культуристов тренировались по-
разному. Одни проводили силовые тренировки толь-
ко в 6 часов утра, другие — в 6 часов вечера. До тре-
нировки, после нее и в течение дня исследователи
делали у всех культуристов заборы крови.
Не откладывай на... I Ученые обнаружили, что
наименее «выгодны» вечерние тренировки. Через час после
нагрузок соотношение между гормонами поменялось в пользу
кортизола. В этом случае о росте мышц говорить не приходится. У тех,
кто тренировался утром, уровень тестостерона превысил уровень
кортизола почти вдвое. Тем самым, гормональный баланс устойчиво
поменялся в сторону мышечного роста.
ТРЕНИНГ УТРОМ И ВЕЧЕРОМ: ИТОГИ
График отражает изменение соотношения уровней
тестостерона и кортизола после утренней и вечерней
тренировок. Кривая показывает коэффициент
соотношения через каждые 15 минут нагрузок и в
течение первого часа восстановления. Чем выше
коэффициент, тем выше рост мышц.
спасет вам мышцы в
дни тренинга на
износ!
СЕКРЕТ МАССЫ
Ногда тренируются
профи? Тольно
утром. Иногда в 4
утра, благо залы
работают
круглосуточно.
Объяснение лежит в
дебрях биохимии.
Утренние тренировки
сказочно растят
массу. А вечерние?
Пустая трата
времени! Оба-на!
MUSCLE & FITNESS 113

Прочность цепи определяет ее самое слабое звено. Если
говорить о приседаниях, то слабее всего ваши ноги в
нижней позиции, когда колено согнуто под прямым углом.
А самые сильные — при сгибе 150 градусов. Вот и
получается, что ваш рабочий вес в приседах лимитирует
«слабая» нижняя позиция. Нагрузка заведомо ниже той,
которая могла бы стимулировать рост ножных мышц на
остальной части амплитуды. Вот это и есть ответ на вопрос,
почему многим приседания не дают никакой отдачи. Как
повысить результативность приседов? Стать сильнее в
нижней позиции!
СЕНРЕТ
ПРИСЕДАНИИ
ДЖИМ СТОППАМИ
Мнение науки I
Метод компьютерной
томографии подтвер-
ждает, что квадрицеп-
сы слабеют при сгибе
колена под прямым уг-
лом. Выходит, что при-
седания мы все не по
своей воле делаем хал-
турно. Сами попробуй-
те сделать частичные
приседы до угла 150
градусов. Вы увидите,
что рабочий вес под-
скочит сразу на 15, а
то и все 25 кг! По мне-
нию ученых, лучше все-
го растит силу квадри-
цепса в «слабой» пози-
ции следующий методи-
ческий прием. Встань-
те под гриф тренажера
Смита и опуститесь в
полуприсед (колени со-
гнуты под углом 90
градусов). Отметьте вы-
соту грифа штанги и
намертво закрепите
его в этом положении
специальными упора-
ми. Снова встаньте под
гриф, согнув колени, и
попытайтесь распря-
миться. Речь идет о
мощном статическом
напряжении в течение
10-25 секунд. Повтори-
те 2-3 раза с интерва-
лом в 2-3 минуты. Пер-
вую прибавку веса в
традиционных приседах
вы сможете сделать
уже через 2 недели та-
кого тренинга!
СУПЕРНОГИ
Исследования показали, что не менее эффективным будет
периодическое выполнение частичных приседаний — на
угол 150 градусов. Поскольку на этом участке амплитуды
ноги наиболее сильны, рабочий вес можно существенно
прибавить. Помните: ваша цель — сила! Делайте не более
6-8 повторений в сете. Практикуйте прием раз в полторы-
две недели. Прием приводит к косвенному росту силы в
нижней позиции полуприседа.
И ЭТО ФАКТ!
Данный графин показывает разницу между силой ног при
разном сгибе коленных суставов. Сила ног при угле 150
градусов принята за 100%. Как вы видите, в нижней
позиции ноги не могут показать и половины этой силы.
90 ГРАДУСОВ
114 MUSCLE & FITNESS 1\127-в, 2004

ДОБАВКИ
РЕЦЕПТ МЕСЯЦА
ЭТО ПОДЕЙСТВУЕТ КАК ДОПИНГ!
Силовые упражнения побу-
ждают ваш организм секре-
тировать больше анаболиче-
ских гормонов, растящих
мышечную ткань. Однако
есть еще один фактор, кото-
рый впрямую влияет на мы-
шечный рост. Это кровена-
полнение рабочей мышцы.
Чем больше крови вы сумее-
те в нее вкачать, тем выше
ваши шансы на усиление
процессов анаболизма. Вме-
сте с кровью в мышцу посту-
пает вода, а чем ее больше в
мышечных клетках, тем луч-
ше и эффективнее идет син-
тез внутриклеточного белка.
Обезвоживание мышцы, на-
оборот, означает падение ее
объемов и силы.
Как бы фанатично вы ни
тренировались, не все в ва-
шей власти. Объем крови,
который может поступить в
мышцы, заранее ограничен
просветом капиллярной се-
ти. Чем шире этот просвет,
тем больше крови поступит
в мышцу, и наоборот. К со-
жалению, с возрастом про-
свет капилляров сужается.
По этой причине накачка
мышцы дается все трудней.
, Есть мнение, что процесс
j | связан с уменьшением син-
J теза в организме особого со-
0 единения NO (окиси азота).
L НЕ ТОЛЬКО
L I ДЛЯ ДЕТЕИ
Как известно, рыбий
жир содержит незаме-
нпмыс жирные
ты омега-3. которые
I нам больше iico i куда
И нМ взять, разве'ПО 11.1 неко-
№ 'И торых ВИДОВ OJVXOB.
 V Прием жирных кислот,
А пусть и полезных, куль-
Вообще-то, окись азота —
это яд, вреднейший компо-
нент автомобильного выхло-
па. Откуда он берется в ор-
ганизме? Точный ответ нау-
ка пока на это вопрос не да-
ла. Известно лишь, что пред-
шественником NO является
аминокислота аргинин (она
синтезируется самим орга-
низмом). Прием аргинина в
виде пищевой добавки всегда
отзывается повышением в
плазме крови окиси азота.
Но это, похоже, не единст-
венный путь. Прием аргини-
на стоит дополнить другими
добавками. Впрочем, начнем
все-таки с оргинина.
Аргинин. Эта аминокисло-
та сама по себе крайне неус-
тойчива. Поэтому аргинин
обычно принимают в виде
солей — гидрохлорида или
альфа кетоглютората. Эти со-
ли неплохо усваиваются орга-
низмом. Принимайте 3-5
граммов дважды в день, при-
чем 1 дозу надо употребить за
полчаса-час до тренинга. А
что если принимать аргинин
в чистом виде? Кое-какая
польза от этого тоже будет,
однако надо помнить, что до
60% аргинина распадется
еще до того, как попадет в
кровь.
туристы обычно не считают
важным делом. А зря. Уче-
ные провели эксперимент,
который доказал новые уди-
вительные свойства рыбьего
жира. Они разделили подо-
пытных крыс на группы и
связали им нижние конечно-
сти. В течение трех недель ка-
ждая группа получала свое
питание, причем, одна груп-
па усиленно питалась рыбьим
РЕЦЕПТ НОМЕРА
Эти пищевые добавки с гарантией усилят продукцию
окиси азота в вашем организме. Это приведет к
расширению капиллярного просвета и поможет
мышечному кровенаполнению. Одновременно вы
улучшите сенсуальную функцию, ведь сила вашей
эрекции впрямую зависит от состояния
мельчайших капилляров.
Аргинин
Цитрулин
Пикногенол
50-100 мг
Женьшень
100 мг
Принимайте все добавки дважды в день. В день
тренировки один раз принимайте добавки за полчаса-час
до начала тренинга.
Цитрулин. Данная амино-
кислота в организме превра-
щается в аргинин. Тем са-
мым уровень аргинина рас-
тет, а это приводит к повы-
шению уровня окиси азота.
Любопытно, что в случае
равного приема аргинина и
цитрулина, последний силь-
нее повышает уровень окиси
азота. Тем не менее, от при-
ема аргинина отказываться
не стоит. Принимайте обе
аминокислоты. Суточная до-
за цитрулина составляет 2-6
граммов за 2 приема.
Пикногенол. Это флавоно-
ид со свойствами антиокси-
данта, добываемый из коры
хвойных деревьев. Экспери-
менты показали, что в слу-
жиром. По окончании экспе-
римента исследователи заме-
рили степень мышечной ат-
рофии задних конечностей у
всех групп. И что же вы ду-
мали! Крысы, питавшиеся
рыбьим жиром, почти не по-
теряли мышечные объемы!
Получается, жирные кислоты
омега-3 в больших дозах
можно считать средством
спасения бездействующих
3-5 г
1-3 г
чае приема 50-100 мг препа-
рата дважды в день, он акти-
визирует деятельность энзи-
мов, участвующих в синтезе
окиси азота.
Женьшень. Это растение
еще называют «корнем жиз-
ни» за его способность улуч-
шать разные функции орга-
низма — от интеллектуаль-
ной до либидо. Разгадывая
тайну женьшеня как сексу-
ального стимулятора, ученые
пришли к выводу, что он то-
же делает активными энзи-
мы, участвующие в синтезе
окиси азота. Проще говоря,
расширяет сосуды точно зна-
менитая виагра. Принимать
дважды в сутки в количестве
100 мг.
мышц. Если у вас произошла
травма, и вы опасаетесь поте-
ри мышечных объемов вслед-
ствие обездвиженности, при-
нимайте до 10 граммов рыбь-
его жира в сутки. Экспери-
мент косвенно подтверждает
антикатаболические качества
жиров омега-3. В период вы-
сокоинтенсивного тренинга
ежедневно потребляйте 2-4
грамма рыбьего жира.
MUSCLE & FITNESS 115

НАУКАСПОРТУ - 
ПОМОГИ
ТЕСТОСТЕРОНУ!
ДЖЕФ ВОЛЕК
Вы наверняка слышали совет прини-
мать после тренировки протеин с угле-
водами. Это должно привести к более
быстрому восстановлению потраченных
запасов гликогена в мышцах. Ученые
взялись исследовать последствия такого
приема и обнаружили, что более ско-
рое восполнение гликогена и вправду
имеет место. Это связано с тем, что уг-
леводы совместно с протеином стиму-
лируют мощный вброс в кровь гормона
инсулина. Этот гормон помимо всего
прочего исполняет транспортные функ-
ции. В данном случае он активно «заво-
зит» внутрь истощенных мышечных
клеток углеводы и аминокислоты. Од-
новременно исследователи открыли
еще один необычный эффект. После
силовой тренировки в крови у атлета
обычно повышается уровень анаболиче-
ского гормона тестостерона. Однако
прием протеина и углеводов резко его
обрушивает. Казалось бы, плохо. Но
нет! Это говорит о том, что тестостерон
«впитали» мышечные ткани. Оказалось,
прием белково-углеводной пищи обост-
ТОЛЬКО ВПЕРЕД!
График показывает повышение чувствительности андрогенных
рецепторов в процентах к среднесуточному уровню, которое
происходит под действием послетренировочного приема белков
и углеводов и пищевых добавок с карнитином. Рост
чувствительности гормональных рецепторов прямо
пропорционален последующему мышечному росту.
ряет чувствительность т.н. андрогенных
рецепторов клетки. Они начинают ак-
тивно притягивать молекулы тестосте-
рона, что способствует усвоению его
мышцами. Так что на самом-то деле,
падение уровня тестостерона — про-
цесс положительный.
Активность клеточных рецепторов,
реагирующих на тестостерон, колеблет-
ся в течение суток. Исследователи пола-
гают, что культуристу будет полезен до-
полнительный прием карнитина. Это
соединение, как известно, повышает
чувствительность андрогенных рецепто-
ров. Если среднесуточная активность
таких рецепторов повысится, то прием
белково-углеводной пищи после трени-
ровки даст особенно выраженный ана-
болический эффект. Ученые, кстати,
высказали осторожную догадку о том,
что наиболее сильное действие синтети-
ческие аналоги тестостерона окажут в
минидозах, сравнимых с количеством
природной секреции. Впрочем, данное
предположение нуждается в дополни-
тельной проверке.
ТРИЦЕПС
БОЛЬШЕ
(Окончание со стр. 36)
до делать регулярно. Но! Ежедневная аэ-
робика по 20-30 минут обязательно раз-
рушит массу. Чтобы этого не случилось,
аэробную сессию надо разрубить попо-
лам — на «безопасные» 10-минутные от-
резки. И делать такую аэробику утром и
вечером. В итоге организм начнет жить в
новом для себя режиме постоянного жи-
росжигания. Пройдет два-три года, и ор-
ганизм вообще оставит накопление жира
под кожей как заведомо безнадежную
задачу. Другими словами, Декстер пред-
лагает кардинально перестроить обмен-
ные процессы за счет двух коротких пор-
ций ежедневной аэробики. И никакой
фантастики в таком обретении «вечного»
рельефа, похоже, нет. Взгляните на тех
спортсменов, кто каждый день дает себе
аэробные нагрузки: бегунов, футболи-
стов, бакетболистов, единоборцев. Под-
кожного жира у них нет и в помине.
С годами протяженность аэробных
сессий, по мнению Декстера, придется
прибавить. Сегодня сам он занимается
аэробикой два раза по 30 минут.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ
В отличие от того же Шона Рэя Декстер
никогда не высказывается по поводу сво-
их соперников. «Вы слышали, чтобы Ко-
леман кого-то поносил? — задает вопрос
Декстер. — То-то же. Если знаешь себе
цену, на разговоры не тянет. О чем гово-
рить, если тебе и так все ясно?» Нашим
читателям Декстер дает такой совет: «С
самого начала прикиньте свой потолок.
Попытка прыгнуть выше головы может
стоить вам жизни. За тренировками вы
упустите шанс получить хорошее образо-
вание и профессию. Помните, бодибил-
динг кормит только талантливых. Если
вы из их числа, начинайте с ног. Сейчас в
«моде» экстремальная масса «низа». Та-
кие ноги в рамках обычного сплита не
накачать. Занимайтесь ногами, пока они
еще не «забиты» многолетним тренин-
гом. Потом возьметесь за остальное. В
равной мере качать верх и низ тела нель-
зя. Это все равно что гнаться за двумя
зайцами. За верх тела не бойтесь. Упраж-
нения на ноги растят все, включая «верх-
нюю» мускулатуру. То же самое советую
любителям. Массивный верх на ногах
спичках уважения вам не прибавит. До
70% всей силы человека скрыто в ногах.
Если нет ног, значит, нет настоящей си-
лы. И наоборот. Успеха! m&f
116 MUSCLE & FITNESS IM27-8, 2004

НОВОСТИ ФИТНЕСА
АЛЕКСАНДР НОВИКОВ
ИИ!
ЛУ
ЬОНН'П'
«с-мпию
..Г.1

лип
Знакомьтесь:
победитель конкурса
московс ких фитнес-инструкторов
Дмитрий Смирнов! Титулованный
единоборец, он пришел в фитнес по зову
души! Сегодня он сертифицированный
персональный тренер, инструктор
групповых программ по аэробике,
старший инструктор тренажерного зала
фитнес-центра «Марина клаб» и вдобавок
преуспевающий фитнес-журналист!
Другими словами, человек, влюбленный
в свое дело!
Вы хотите быстро преобразить
фигуру под стать ударным
модельным стандартам? Теперь вы
знаете, куда обращаться! В самый
оснащенный фитнес-клуб столицы!
Скорее записывайте адрес:
«Марина клаб»,
Ленинградское шоссе, 25а,
тел.: 363-6061!
MUSCLE & FITNESS 117

НОВОСТИ ФИТНЕСА
АЛЕКСАНДР НОВИКОВ
Известный российский атлет Сергей Шелестов заключил
контракт с немецкой фирмой Weider Germany GmbH,
которая выпускает продукты спортивного питания для
бодибилдеров под маркой Weider.
118 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

ПРОВЕРЕНО
ЛОО% РЕЗУПЫ7
Корреспондент
информационного отдела
M&F встретился с Сергеем
Шелестовым.
Да, 5 ноября я подписал контракт с
фирмой Weider Germany GmbH, - под-
твердил Сергей. - по которому я буду
выполнять функции представителя мар-
ки Weider в России, то есть проводить
всю необходимую работу - не только по
рекламе, но и по многим техническим
вопросам. Weider Germany за послед-
ние два года сделала в Европе огромный
рывок вперед, марка Weider занимает
уже третье место на рынке Германии
(что является большим достижением),
первое место во Франции, лидирует во
многих странах Восточной Европы, что
не удивительно, потому что культуризм
в Восточной Европе сейчас один из силь-
нейших в мире. Теперь фирма хочет
усилить свое положение в России и го-
това вкладывать в это деньги.
В нашей стране хорошо из-
вестно, что в последние годы
Сергей Шелестов рекламиро-
вал Multipower...
Да, и не только рекламировал. Я его ак-
тивно использовал при
предсоревновательной подготовке. Но я
применял и некоторые вейдеровские
позиции — ВСАА, глютамин в порош-
ке, Whey Aminos (аминокислотный
комплекс). И отлично себя чувствовал.
А почему ты захотел
сотружничать с немецкой
фирмой Weider, которая про-
изводит продукты в Герма-
нии, а не с американской?
Марка Weider — это одна «глобальная»
марка, и Россия находится в Европе. Хо-
тя, конечно, различия есть. «Американ-
ский вейдер» имеет ассортиментную
линейку, которая значительно отлича-
ется от линейки «немецкого вейдера».
Европейское отделение имеет право са-
мостоятельно разрабатывать продукты
или менять их рецептуры. Ну и не
обошлось без «человеческого фактора».
Директором фирмы Weider Germany с
самого начала (еще когда она существо-
вала как подразделение фирмы Haleko)
является Райнер Циркельбах. Мы с Рай-
нером много общались раньше, когда я
по приглашению Haleko ездил на FIBO,
крупнейшую спортивную выставку в
Эссене. Мы с Райнером даже вместе
тренировались, ведь он в прошлом был
очень сильным культуристом, трениру-
ется до сих пор и не любит пропускать
тренировки... Так вот, Райнер Циркель-
бах имеет два образования — химика и
технолога пищевой промышленности.
Очень — сильный специалист, а в Гер-
мании, наверное, вообще лучший спе-
циалист по спортивному питанию. На
Haleko он работает с 1989 года, и почти
весь нынешний ассортимент Multi-
power создан лично им. Циркельбах
возглавил независимую Weider Ger-
many в тот момент, когда марка была не
самой популярной в Европе, хотя и
предлагала вполне добротный список
продуктов для бодибилдинга. К этому
моменту Циркельбах уже улучшил аме-
риканские рецептуры «вейдера», неко-
торые позиции были перенесены из
Multipower (например, ВСАА); поэто-
му Weider стал постепенно выдвигаться
в лидеры европейского рынка. Сейчас
Weider Germany имеет в своем активе
200 позиций (с учетом всех вкусовых
вариантов), в чем обогнал Multipower с
его 150 позициями. При этом Weider
Germany выпускает ряд уникальных
продуктов — жидкий аминокислотный
комплекс Amino Blast, высокобелковые
батончики... В общем, Райнер Циркель-
бах — это человек, который любит бо-
дибилдинг, понимает бодибилдинг и, я
бы даже сказал, направляет его
развитие.
Сергей, можешь ли ты ска-
зать, какие продукты сейчас
наиболее перспективны?
Жидкие аминокислоты, анаболические
факторы и жиросжигатели. Сегодня,
после решения США запретить свобод-
ную продажу эфедринсодержащих про-
дуктов и прогормонов, следует ожидать
прорыв на этих направлениях. Наде-
юсь, что его осуществит Weider Ger-
many, которая стала сейчас уникальной
компанией.
Ответ
стероидам!
Ecdybolic StackX
j негормональный
i заменитель стероидов!
! Поднимает уровень
анаболизма на 190-
200%. что сопоставимо
по эффекту
с дека-дураболилом!
Усилен комплексом
метоксиизофлавонов.
ВСАА и цинком!
'esterone 1500
| Самый чистый и
| сильный экстракт
трибулус террестрис
на рынке!
Поднимает уровень
тестостерона в крови
на 85-90% за первые
10 дней приема!
ВНИМАНИЕ!
Теперь на нашем сайте Вы можете получить
консультации первого русского профессионала
IFBB по культуризму,
Абсолютного чемпиона Советского Союза.
Абсолютного чемпиона Японии по бодибилдингу.
Многократного призера и победителя
международных турниров,
Первого русского, вошедшего в 30-ку мирового
рейтинга среди профессионалов Мира и
получившего в Америке прозвище «Ночной
кошмар. НИКОЛАЯ ЯСИНОВСКОГО!
с купоном скидка
ВЕСЬ АССОРТИМЕНТ
в интернет-магазине
www.bestbody.rL
УЛ. ШабОЛОВКа. Д. 29 (3 мин. от метро «Шаболовская»)

СПО
и
'ИВНЫЕ ПРО-
ЗИЗЕЕ
WEIDER
Имя, с которого все начинается.
Около полувека назад ’’отец”
современного фитнеса Джо Уайдер
задумал создать принципиально
новые пищевые продукты для
спортсменов. В самом деле, разве
может спортсмен питаться как
простой смертный?
Так появилась на свет индустрия
пищевых добавок, набравшая сегодня
многомиллиардные обороты.
Признанным лидером этой
индустрии и по сей день остается
Джо Уайдер со своим уникальным
Научно-исследовательским центром,
объединившим лучшие умы в
области теории и практики
спортивного питания.
Пищевые добавки под маркой WEI-
DER являются символом высших
технологий и непревзойденной
эффективности. ’’Сжигатели жира”,
витамины, энергетики, продукты для
похудения и набора веса, спортивные
напитки - все это сегодня является
надежным фундаментом достижений
в самых разных областях спорта от
бодибилдинга и фитнеса до хоккея и
бокса...
Продукты с маркой WEIDER,
единственные из мира спортивной
пищевой индустрии, прошли
глобальную проверку
Международной федерации
спортивной медицины на предмет
их полной безвредности и отсутствия
в составе стимуляторов и прочих
веществ, отнесенных
Международным Олимпийским
Комитетом к разряду допингов.
Это означает, что эти продукты без
опасений может принимать каждый,
от элитного профессионала до
простых любителей фитнеса,
включая детей и подростков.

WEIDER: НИКАКОГО РИС
f Международная федерация спортивной медицины (МФСМ)
объединяет медиков из 114 стран мира. Одна из задач
федерации - выявление спортивных продуктов, которые
являются вредными и несут в себе свойства скрытого
допинга. Федерация осуществляет выборочный контроль
продуктов спортивног питания по поручению
Международного Олимпийского Комитета, а также тесно сотрудничает с
Международным антидопинговым агентством.
Продукция WEIDER является первой в мире линией спортивных продуктов,
протестированной МФСМ.
Промышленное производство
пишевых добавок на заводах WEIDER
ведется с применением топовых
технологии и в условиях
фармацевтической стерильности.
Соблюдение рецептур отвечает
высшему, классу точности, 1
принятому в производстве
лекарственных препаратов.
Экспорт продуктов ведется \ ' I
в 50 стран мира. \ .
Список продукции включает около ,
трёх тысяч, наименований от \ \ \
белковых концентратов, •
произведенных по методу ионной
фильтрации до ’’сверхчистых” . .
витаминов и минеральных веществ.
Продукты под маркой WEIDER
широко применяются официальной
медициной в целях сохранения
мышечной массы обездвиженными
пациентами, для компенсации
авитаминозов и пр. ,
"Однажды мне пришла в голову
простая мысль. Если мы много
тренируемся,, значит, мы должны
больше есть. Однако возможности
нашего жвлудка .he безграничны. В
итоге я решил Создать что-то вроде
’‘концентратов" питания, которые
при малом объеме содержали бы в сере
максимум полезных свойств...”
Джо Уайдер,
Тренер Чемпионов
Спрашивайте спортивные п|
"WEIDER” в магазинах спор
питания,фитнес-центрах
и супермаркетах.
I

СПРОСИ АРНОЛЬДА AMpRHs^Br9^H7E5r.rEepo
ОШИБКА
ФИЛОСОФИИ
Главный философский постулат гласит:
количество неизбежно переходит в
качество. В бодибилдинге это не так.
МНЕ ИНОГДА ПРИХОДИТСЯ
слышать жалобы на то, что
бодибилдинг будто бы не
работает. Человек, мол,
вкладывает в тренировки
душу, а отдачи никакой. Что же, такое и
вправду бывает. Если кто-то не понима-
ет разницу между бодибилдингом и
122 MUSCLE & FITNESS 1427-8, 2004
лифтингом. Вы наверняка тоже встреча-
ли ребят, которые изо всех сил пытают-
ся поднять больше. Свой прогресс они
меряют одним показателем — ростом
рабочих весов. Всеми правдами и не-
правдами они выжимают из себя повто-
ры, как будто суть дела в простой ариф-
метике килограммов. На самом же деле
ваши мышцы начнут расти, когда вы ус-
воите главное: ваша цель в бодибилдин-
ге — ПРАВИЛЬНО выполнить КАЖ-
ДЫЙ повтор КАЖДОГО сета. И если
большой рабочий вес этому мешает, его
надо безжалостно убавлять! А теперь о
том, что такое ПРАВИЛЬНО.
» НАЧНИ С МАЛОГО. Вот как это де-
лается. Для начала возьмите самый лег-
кий вес и сделайте с ним пару-тройку
повторов. И прислушайтесь к ощуще-
ниям в рабочей мышце. Что-то невнят-
ное, верно? Теперь возьмите снаряд по-
тяжелее. И снова прислушайтесь к
мышце. Уже лучше, так? Возьмите еще
более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы
ясно чувствуете работу мышцы! Стоп!
Вот здесь и надо остановиться! Ради экс-
перимента возьмите еще более тяжелый
снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувст-
вуете! Отчетливое ощущение уступило
место тяжелому силовому усилию, когда .
вам приходится заботиться лишь о том, I
чтобы поднять вес и более-менее благо- «
получно опустить. Итак, возвращайтесь 5
к тому весу, который мы в бодибилдин-
ге называем оптимальным. Тут кто-то I
воскликнет: да это же смешной вес! я 1
поднимаю вполовину больше! Правиль- |
но! Оптимальный вес составляет всего |
50-70% от вашего разового максимума.
И если с этим весом вы попытаетесь I
дойти до «отказа», то сумеете сделать 8- ]
15 повторений. Это и есть тот диапазон Л
повторов, который дает увеличение мы- I
шечных объемов. И опять же здесь кто- I
то возразит: я запросто сделаю ваши 8- I
15 повторов с куда большим весом! Be- I
рю! Но при этом вы не будете чувство- I
вать рабочую мышцу. Вы станете рвать 1
вес, как штангист. А такая работа, ка- I
кой бы героической она вам ни казалась, I
в бодибилдинге бесполезна. Она растит g
силовую выносливость, но роста мышеч- t
ных объемов почти не дает.
»ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.
Когда вы ставите перед собой задачу <
поднять побольше, вы невольно пере- е
краиваете под нее биомеханику движе- 3
ния. Например, когда печете лежа, лок- ВI
ти держите под углом 45 градусов к телу Я
— так жать легче. Между тем, анатоми- Я
ческая функция грудных состоит в све- <

ПРОВЕРЕНО!
л00% РЕЗУЛЬТАТ!
дении локтей к оси тела. А это значит,
что локти надо максимально развести
в стороны, чтобы они образовали с
корпусом почти правильный крест.
Выжать большой вес так нельзя, да и
неудобно. Однако именно эта пози-
ция максимально стимулирует груд-
ные! Вот вам правило: в ущерб рабо-
чему весу ищите позицию, которая
обеспечивает самую большую АНА-
ТОМИЧЕСКУЮ нагрузку. А не ВЕ-
СОВУЮ! Вы поняли разницу? Такая
позиция нередко самая некомфорт-
ная. Но кто сказал, что бодибилдинг
— это легко?
» ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ. Штангисту
надо поднять вес как можно быстрее.
Дело в том, что мышца под нагрузкой
теряет силу стремительно. Счет идет
на миллисекунды. Чем дольше вы
Ваша цель - правильно
выполнить каждый
повтор каждого сета.
И если большой
рабочий вес этому
мешает, его надо
безжалостно убавлять!
» СДЕЛАЙ ПАУЗУ. Самое ценное в
повторе — верхняя точка амплитуды,
когда в мышце напряжено макси-
мальное число мышечных волокон.
Как раз с этим мгновением предель-
ного сокращения и связан мышеч-
ный рост. В этом смысле полезно не
«смазывать» момент пикового на-
пряжения, а искусственно его затя-
нуть, замерев в верхней точке на па-
ру секунд. Если эта пауза не выходит,
и вес сразу же увлекает вас за собой
вниз, значит, вы занимаетесь не на-
шим спортом. Именно пауза в верх-
ней точке амплитуды является глав-
ным критерием правильной техники
в нашем спорте. И не она одна. Вот
правило, которое вам надо заучить
намертво и никогда не нарушать: «С
ПРАВИЛЬНЫМ весом вы сможете
сделать паузу в ЛЮБОЙ
точке амплитуды». Хоть
на середине повтора,
хоть в первой или пос-
ледней его трети. А если
это не получается, зна-
чит, вы в наших рядах по
ошибке.
» НА БЛОКИ! Я не буду
говорить вам, что блоки
важнее штанги и ганте-
лей. Однако у них есть один важный
плюс. На протяжении всего сета они
держат рабочую мышцу под напря-
жением, даже в нижней точке ампли-
туды. Другими словами, обеспечива-
ют уникально долгое воздействие на
мышцу. А это очень полезно. Все, что
я сказал насчет техники выше, в пол-
ной мере относится и к блокам. И на-
счет величины рабочего веса, и насчет
темпа, и насчет обязательной паузы в
конечной точке амплитуды. Перио-
дически проводите тренировки, со-
ставленные только из «блочных» уп-
ражнений.
Если поводить выводы, то можно
сказать следующее: лифтеров беспо-
коит КОЛИЧЕСТВО, нас, культури-
стов, — КАЧЕСТВО. Расчувствовав
эту разницу, вы, уверен, обязательно
сумеете накачать чемпионские объе-
мы! MSF
перед сном.
 0)
Form в
1500.
Расширенный комплекс
аминокислот - 23
аминокислоты в cocrat
- замедленного
действия. За счет
добавления в состав AKG
(альфа-кетоглютарат)
Вы не подвергнете свой
организм минокислотному
голоду до 8-ми часов .
непрерывно!
Применение - по 2
капсулы до тренировки и
Whey Complex Plus
—	Гарантированно
качественный лучший
протеин, включающий в
свой состав два самых
биологически ценных
видов белка -
сывороточный и яичный!
Повышенное содержанием
ВСАА и глютамина на
порцию. При изготовление
Whey Complex Plus
применялись передовые
технологии обработки бели
—100% усвоения.
Лучший вкус!
Х|)
И)
держите вес в руках, тем меньше
шансов на рекорд. У рывкового дви-
жения есть еще одно важное преи-
мущество. Оно создает инерцию, ко-
торая «съедает» часть веса штанги,
облегчая ее подъем. Культурист, ко-
торый озабочен величиной рабочих
весов, инстинктивно это чувствует и
потому делает повторы неровно,
рывками. Тем самым он облегчает се-
бе работу. Ну а вам нужно обратное:
медленное прочувствованное движе-
ние. Для этого надо выбрать темп,
который напрочь исключит инер-
цию. Кстати, если вы из благих наме-
рений слишком уж замедлите повто-
ры, то ослабеете быстрее, чем дойде-
те до конца сета. Так что жмите вес
вверх мощным ровным усилием, а
вот обратно возвращайте подчеркну-
то медленно. Опять же все это не по-
лучится, если вес неразумно велик.
ВНИМАНИЕ!
Теперь на нашем сайте Вы можете получить
консультации первого русского профессионала
IFBB по культуризму. Абсолютного чемпиона
Советского Союза. Абсолютного чемпиона
Японии по бодибилдингу,
Многократного призера и победителя
международных турниров,
Первого русского, вошедшего в 30-ку
мирового рейтинга среди профессионалов
Мира и получившего в Америке
прозвище ‘Ночной кошмар»
НИКОЛАЯ ЯСИНОВСКОГО!
с купоном скидка 5%
в интернет-магазине
www.bestbody.ru
или по тел: 8-501-433-61-77
ДОСТАВКА БЕСПЛАТНО!
магазин спортивного питания
ВЕЯТВППУ
ул. Шаболовка. Д. 29 (3 мин. от метро «Шаболовская»)

ОЛЕГ ХАНУНАЕВ, ФБФМ
В ЧЕМ ЖЕ
РАЗНИЦА?
МУЖСКОЙ ФИТНЕС ВСЕ ЕЩЕ
ВЫЗЫВАЕТ ВОПРОСЫ.
Хотя мужской фитнес уже пе-
рестал быть новомодной диковиной, ме-
ня то и дело спрашивают, в чем его отли-
чие от бодибилдинга. И вообще, зачем
он нужен, этот мужской фитнес? В за-
падной прессе можно прочитать, будто
этот вид спорта родился в Германии в
форме идеологии протеста. Мол, совре-
менный бодибилдинг погряз в стероидах
и нуждается в «очищении» от скверны.
Все, кто не согласен с засильем «химии»,
должны были встать под флаг мужского
фитнеса. На самом деле все совсем ина-
че. Мужской фитнес «изобрели» про-
дюссеры от спортивного шоу-бизнеса.
Не секрет, что сегодня спортивные со-
ревнования — это не только выявление
сильнейшего, но и способ заработка для
их организаторов. Когда Европа замети-
ла, что доходы от турниров культуристов
падают, под формат соревнований под-
вели новый вид спорта — мужской фит-
нес. Это была калька с женского фитне-
са. Организаторы рассчитывали, что
мужской фитнес повторит его успех. А в
те годы новорожденный женский фит-
нес пользовался большой популярностью
и помог реанимировать угасающий биз-
нес на соревнованиях культуристов.
С самого первого дня культуристы и
фитнесисты соревновались под «кры-
шей» одних и тех же европейских спор-
тивных организаций, а развитие нового
спорта финансировали те, кого обвиняли
в «стероизации» бодибилдинга.
Какие же у мужского фитнеса пер-
спективы? Казалось бы, самые радуж-
ные, ведь для того, чтобы выбиться в по-
бедители, фитнесисту не надо накачи-
вать себе мышечную массу Катлера или
Колемана. А это будто бы обещает мас-
совость этого вида спорта. Берусь дока-
зать вам, что тому же Катлеру или Коле-
ману одержать победу проще, чем любо-
му из фитнесистов. Не верите? Тогда
слушайте. Мышечная масса — это чрез-
вычайно пластический материал. Мани-
пулируя объемами, вы способны зате-
О.Ханукаев, президент Федерации
бодибилдинга и фитнеса г.Москвы
нить или даже полностью замаскировать
генетические недостатки вашего скеле-
та. Причем, чем больше массы требуют
судьи, тем вам проще. Любые недостат-
ки исходного телосложения исчезают,
погребенные под гороподобной муску-
латурой. Да, мы много говорим о генети-
ке, но речь ведем об отзывчивости мышц
на силовые упражнения. Никто и нико-
гда не отсеет вас на соревнованиях толь-
ко потому, что у вас короткие ноги или
грудная клетка не той ширины. А теперь
представьте, каково приходится фитне-
систу. Вот выдержка из официального
документа: «Федерация и судейская кол-
легия в мужском фитнесе рекомендуют
спортсменам тренировать свое тело та-
ким образом, чтобы иметь невысокий
уровень мускулатуры с сепарацией, об-
щий мышечный вид с симметричными
очертаниями, плотность мышц без из-
лишней венозности. Спортменам, име-
ющим чрезмерную дефиницию и из-
лишнюю мускулистость, будут снижать-
ся оценки.» Вот так-то! Здесь скрыть ге-
нетические недостатки пропорций уже
никак не получится — нечем! Выходит,
на победу в мужском фитнесе могут рас-
считывать только спортсмены-уникумы,
которые уже от рождения имеют атле-
тический профиль скелета: расширен-
ные плечи, узкую талию и узкий таз. Вы
много таких встречали?
Сам я считаю, что мужской фитнес —
это удел одаренных одиночек, узко-эли-
тарный спорт, которому никогда не до-
тянуться до массовости бодибилдинга.
Хотя лично мне стандарт мужского фит-
неса по душе. Фитнесисты — это крепко
сбитые, картинно широкоплечие, «про-
рисованные» ребята, словно сошедшие с
полотен Дейнеки. Мужской фитнес воз-
вращает нас в самое начало современно-
го бодибилдинга, когда в нем царствова-
ли красавцы вроде Стива Ривза.
Высшие руководители ИФББ с самого
начала хорошо понимали, какие под-
водные камни таит в себе новый спорт.
И поэтому не спешили с его официаль-
ным признанием. Эта политика выжи-
дания себя оправдала. В итоге ИФББ
приняла правила соревнований, которые
лишены сумбура и противоречий. Кста-
ти, в самой Германии поначалу доходило
до смешного, когда продюссер соревно-
ваний самолично осматривал каждого
участника и на свой страх и риск решал,
подходит ли тот новому спорту. Правила
мало помогали отбору.
В любом случае мужской фитнес дает
вам право выбора. Не всем нравится тот
несколько тяжеловесный образец фигу-
ры, который сложился в современном
бодибилдинге. Если так, идите в мужской
фитнес. Особенно если вы расположены I
к нему психологически. Вольные упраж-
нения здесь напоминают цирковую ре-
призу. Они выполняются динамично,
быстро, эффектно. Спортсмен демонст-
рирует акробатические элементы, пора-
зительную растяжку, виртуозное владе- i
ние телом. Артистизм, творческая неза-
урядность, оригинальность взгляда — все
эти личностные качества порой трудно
раскрыть в бодибилдинге. Другое дело,
фитнес. Здесь они приветствуются. Более I
того, определяют победу.
Хотите заниматься мужским фитне- о
сом? Хотите соревноваться? Смело зво- &
ните нам в московскую федерацию. Мы £
обязательно поможем! m&f
Телефон офиса ФБФМ: (095) 347-33-51	1
124 MUSCLE & FITNESS №6, 2004

Гюнтер Шлиеркамп
Whey Aminos - это потрясающе эффективный аминокислотный
комплекс, выделенный из лучшего сывороточного протеина!
Только для тех, кто относится к накачке серьезно!
Масса, сила, красота, здоровье!
W ппНюпПа"

Ронни Колеман,
Мистер Олимпия х7
Продукты под
маркой "WEIDER"
продаются
повсеместно на
территории России,
стран СНГ и Балтии.

Weider
Калории... Вот главное условие вашего мышечного роста.
Вы никогда не станете больше и сильнее, если на
тренировках тратите больше энергии, чем восполняете
за обеденным столом. Впрочем, кто этого не знает?
Продукты ’’Мега Масс 2000” и ’’Мега Масс 4000" - это
вершинное достижение индустрии спортивного питания!
В минимальном объеме они содержат море энергии!
Это можно сравнить только с ураном! Калорийность всего
одной порции равна вашему суточному пищевому рациону!
Данные продукты содержат протеин и углеводы
в оптимальном соотношении. Согласитесь, это уникально!
А вы-то думали, что фантастический энергетический
потенциал ’’Мега Массы” достигнут всего лишь за счет
избытка углеводных компонентов!
’’Мега Масса” - это первый продукт в истории
бодибилдинга, который ГАРАНТИРУЕТ вам прибавку
спортивных результатов!

Москва и Санкт-Петербург давно спорят за звание
главного центра российского бодибилдинга и
фитнеса. Так что городские чемпионаты выливаются
еще и в соревнование двух городов - у кого
получится зрелищней, кто соберет больше
участников, где бойцовская интрига будет круче. Оба
чемпионата дают старт соревновательному сезону.
сии все будет по-другому. Здесь больше
ответственности, а потому больше на-
пряжения. Высокие ставки заставляют
нервничать и переживать. А это уже со-
всем иная атмосфера. Впрочем, вернем-
ся к Москве. Новейшие веяния воспри-
нимаются тут по-столичному легко, а с
отжившим расстаются, не сожалея. Вот
пример с последних соревнований. В
» Здесь обычно пробуют си-
лы, показывают итоги тяжелой работы в
межсезонье и те, кто сумел громко зая-
вить о себе, как правило, в дальнейшем
только улучшают форму и берут высо-
кие места на последующем Чемпионате
России.
Чемпионат Москвы — это как раз то
место, где знатоки-любители строят
прогнозы на завтра, а руководители на-
циональной федерации прикидывают
шансы всей страны на участие в самом
главном событии — Чемпионате мира. В
силу этого московские соревнования
всегда отличает праздничная энергети-
ка. Спортсмены все как один, от нович-
ка до мастера, полны надежд, и это хо-
рошо чувствует зал. На Чемпионате Рос-
128 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

МОСКВА. 16 ОКТЯБРЯ 2004 Г.
ФОТО: ПАВЕЛ СУВОРОВ
категории фитнес москвичка Анна Бар-
сукова на подиум вышла в полном оди-
ночестве. Ее и назвали победительницей
согласно правилам. Если фитнес и уми-
рает, то быстрее всего он умер в столи-
це. И, видимо, так тому и быть. Техни-
ческая сложность фитнеса превращает
его в спорт вундеркиндов. Однако даже
они со временем открывают, что фит-
нес-тренировки слишком тяжелы. Сов-
сем как профессиональный тренинг
спортивных гимнасток. Продвижение
по лестнице фитнеса требует аскезы и
самоотречения, а на такое в нашем ми-
ре мало кто пойдет, тем более, что фит-
нес, в отличие от той же спортивной
гимнастики, не обещает ни высоких го-
нораров, ни масштабных телевизион-
ных трансляций. Короче, не дает насто-
ящей спортивной славы.
Совсем другое дело бодифитнес. От-
носительно невысокие соревнователь-
ные требования делают этот спорт ис-
ключительно «удобным» для современ-
ной женщины со всеми ее многочислен-
ными заботами. Она голосует за боди-
фитнес обеими руками. Отсюда взялась
исключительная массовость (и значит,
зрелищность) этого раздела соревнова-
ний. Особое спасибо за участие в чемпи-
онате надо сказать Ирине Хорьковой.
Эта легендарная спортсменка меньше
месяца назад завоевала нашей стране
почетный титул чемпионки мира по бо-
дифитнесу. После такого непростого ис-
пытания она вполне могла появиться на
московских соревнованиях в качестве
уважаемой зрительницы-примадонны.
Однако Ирина вышла на подиум на рав-
ных с дебютантками. Тем самым она
сразу подняла соревновательную планку
на мировой уровень и добавила зрелищу
остроты. Юные спортсменки воодуше-
вились, ведь они сражались против чем-
пионки мира! Совместное выступление
с Ириной для многих стало хорошей
школой и добавило соревновательного
задора. Нет сомнений, что на чемпиона-
те следующего года участниц будет еще
больше.
ЯШАНЬКИН УШЕЛ.
ЧТО ДАЛЬШЕ?
А что же мужской фитнес? Прославлен-
ный Дмитрий Яшанькин оставил сорев-
новательную карьеру, так что последние
двое участников этой категории вступи-
ли в честную и бескомпромиссную
борьбу за первое место. Почему только
двое? Потому что мужской фитнес тру-
ден. Он предлагает не только новую и
непривычную телесную эстетику, но и
требует истинного атлетизма. Фитнеси-
MUSCLE & FITNESS 129

сты запросто делают сальто и другие
сложные акробатические элементы. К
тому же в рамках произвольной про-
граммы они должны показать своего ро-
да мини-представление, а оно требует
сценического костюма, обычно недеше-
вого. Недостатка в спортивных талантах
Москва никогда не знала, однако тот,
кто захочет попробовать себя в муж-
ском фитнесе, сразу столкнется с проб-
лемой компетентного тренерства. Ак-
робатике тренеры по бодибилдингу не
учат, как, впрочем, и сценическому дви-
жению. Костюм еще можно заказать в
одном из многочисленных московских
театральных ателье, однако кто помо-
жет с хореографией и общим сценар-
ным планом выступления?
КУЛЬТУРИСТКИ ЕСТЬ!
Женские соревнования по бодибил-
дингу были не такими уж малочислен-
ными. Тут блистала Людмила Туболь-
цева, серебряная призерка чемпионата
мира. На Тубольцеву надо ходить, слов-
но на солисток Большого театра. Ее вы-
ступление завораживает. Выдающийся
атлетизм этой спортсменки помножен
ВЫДАЮЩИЙСЯ
АТЛЕТИЗМ ЛЮДМИЛЫ
ТУБОЛЬЦЕВОЙ
ПОМНОЖЕН НА
БРОСКУЮ КРАСОТУ
ГОЛЛИВУДСКОЙ дивы
на удивительную женскую красоту,
броскую как у голливудской дивы. В це-
лом Тубольцеву отличает бесконку-
рентная личная харизма, так что о ка-
ком-то серьезном соперничестве с ней
говорить попросту не приходится.
Можно сказать, что весь нынешний
женский бодибилдинг России держит-
ся на феномене Тубольцевой. Она ли-
дерски ведет его за собой. И если одна-
жды Людмила вздумает оставить сорев-
нования, судьба наших культуристок
может повторить нынешний заокеан-
ский расклад, когда билеты на «Мисс
Олимпию» раздают задаром.
А теперь о ветеранах. Вы не повери-
те, но кое-кто в зрительном зале смот-
рел их выступления более заинтересова-
но, чем заводной кафешантан бодифит-
несисток. И знаете, почему? Сегодня в
Москве больше 1000 солидных фитнес-
клубов. Клиенты наслышаны о великой
оздоровительной роли силовых упраж-
нений, однако хотели бы убедиться в
этой правде наяву. В самом деле, что
происходит с культуристами, когда они
минуют 40-летний рубеж? Они сохра-
няют силу и мощь мускулатуры? Выгля-
дят моложе? Или годы разрушают их
точно как простых смертных? Если
вспомнить, что по статистике более
70% клиентов клубов борются с собст-
венным возрастом, то ветеранская ка-
тегория сегодня может иметь небывало
высокий рейтинг. Отныне быть ветера-
ном не только почетно, но и престижно.
И это принципиально новая мировая
тенденция, пронизавшая буквально все
разделы нашего спорта, включая про-
фессиональный департамент. Там уже
никого не удивляют спортсмены, сорев-
нующиеся после 40 лет. Вспомните, воз-
раст Ронни Колемана.
Впрочем, на то
она и тенденция,
чтобы неуловимо ви-
тать в воздухе на ма-
нер кантервильского
привидения. Основ-
ными, как водится,
считались состяза-
ния мужчин-культу-
ристов, молодых и
совсем молодых, хо-
тя, как заметил один
из зрителей, сравнивать тут приходится
не столько атлетов, их стаж и опыт,
сколько спортивные технологии. А
прогресс этих технологий таков, что Се-
мен Березняк победил сразу в трех кате-
гориях — у юношей, юниоров и... взрос-
лых! Причем, в финале он «завалил»
монстров российского бодибилдинга
чемпионов страны Сергея Дороничева и
Валерия Лысюка! Кто-нибудь такое
припомнит?
Знатоки с волнением ожидали высту-
пления участников в категории до 95 кг.
В списке стояли три громких имени —
Константин Иванов, Юрий Леонов и
БОДИБИЛДИНГ
МУЖЧИНЫ
ОТКРЫТЫЙ
ЧЕМПИОНАТ
МОСКВЫ
2004
я________
130 MUSCLE & FITNESS №7-8, 2004

КАТЕГОРИЯ ДО oU КГ	КАТЕГОРИЯ— — ДО <*/,□ КГ	КАТЕГОРИЯ — — ДО	КГ	КАТЕГОРИЯ свыше 90 КГ
1	Семенов Дмитрий 2	Дороничев Сергей 3 Лысюн Валерий	1 Джабраилов Рустам 2	Нагорняк Виктор 3	Лавренко Константин	1 Леонов Юрий 2 Агринсний Владимир 3 Иванов Константин	1 Емельянов Олег — абсолютный чемпион 2 Попович Андрей 3 Салаке Ян
MUSCLE & FITNESS 131

Владимир Афинский. И все они намеренно пропустили не-
сколько спортивных сезонов, чтобы поднять свои и без то-
го нешуточные объемы. Понятно, что зрителей очень даже
интересовали итоги их «домашней работы». Когда атлеты
вышли на сцену, в зале прозвучало дружное «ах!». Да, ребя-
та даром времени ни теряли и «выкатили» на чемпионат
прямо-таки феноменальные тела. И тут же сцепились меж-
ду собой в ожесточенной схватке, разбросав в стороны про-
чих участников. Особая интрига заключалась в том, что вся
троица была одинаково совершенной. Но судьи все же ухи-
трились выстроить их по ранжиру: Леонов — первый, Аг-
ринский —второй, Иванов — третий.
ФИНАЛЬНЫЙ АККОРД
Кульминация любого чемпионата — выступления суперта-
жей, чей вес зашкаливает за 95 кг. Поскольку на сцене при-
сутствовал Олег Емельянов, о главном победителе было лег-
ко догадаться. Однако прогнозы на распределение остав-
шихся мест разрушило явление в категории потяжелевшего
супермена Яна Салакса. Его традиционно ждали в катего-
рии ступенькой пониже, однако он вдруг преобразился в тя-
желовесного монстра, да еще и в неслыханно высокой фор-
ме! Судьи сделали Салакса третьим, Андрея Поповича вто-
рым. Про первое место мы уже сказали.
Олег Емельянов заслуженно победил и в абсолютной ка-
тегории.
Московская федерация проводит масштабные соревно-
вания весной и осенью. Следите за официальными объявле-
ниями и обязательно сходите посмотреть на московских
атлетов. Это волнующее и праздничное действие, которое
лично мне помнилось много дольше, чем последний спек-
такль в Малом, msf
БОДИФИТНЕС
открытый
ЧЕМПИОНАТ	Л
москвы	. Л^р
КАТЕГОРИЯ,, —
до 1Ь4 см
1	Хорьнова Ирина
2	Спирина Жанна
3	Сизова Онсана
КАТЕГОКМЯк —
выше  64 см
1	Молонова Ирина
2	Соловьева Вера
3	Салий Елена
132 MUSCLE & FITNESS IM27-8, 2004

MARKETPLACE
< РОСФИТ
Оборудование для тренажерных залов, бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики,
фитнес-центров, салонов красоты, а также для бытового использования
•	Тренажеры силовые профессиональные: грузоблочные «Хаммер» ,
скамейки и т.д„ РОСФИТ, ATLANTIS, HOIST, NEW FORM, BODY STYLE и др.
•	Тренажеры силовые бытовые: миникомплексы, стойки, скамейки РОСФИТ, SPORT
HOUS и др.
•	Кардиотренажеры профессиональные и бытовые: беговые дорожки,
велотренажеры, степперы, велоэргометры, эллипсоиды: ART SPORT, ATLANTIS, BODY
STYLE, SCI-FIT, LANPICE, BODY CHARGER, GALILEO, SPORT HOUS
•	Штанги для соревнований и тренировочные: тяжелоатлетические (рекордные],
пауэрлифтинговые, женские, тренировочные, гнутые и др.
•	Гантели, гантельные ряды: обрезиненные, хромированные.
•	Помосты тяжелоатлетические: тренировочные (3x3], соревновательные (4x4).
•	Покрытия напольные: квадратные листы, рулоны: MB, EVERLINE, ГЕГУПОЛ.
•	Солярии, SPA-капсулы, сауны инфракрасные, парикмахерское оборудование:
SOLTRON, GARDASUN, ENCO.
ОТГРУЗКА СО СКЛАДА В МОСКВЕ И НА ЗАКАЗ.
ДОСТАВКА В ЛЮБОЙ РЕГИОН РОССИИ. (ПО МОСКВЕ БЕСПЛАТНО)
I Москва, ул. Вольная 28. Тел./факс: (095) 786-7705, тел.: 8-926-228-4300 с 10.00 до 18.00
http://www.rosfit.ru, e-mail: insport@mail.ru
MUSCLE & FITNESS 133

MARKETPLACE
РЕАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ
с 1992 года
КОЛЛЕДЖ
БОДИБИЛДИНГА
ИМ. Б.ВЕЙДЕРА
ТРЕНЕРОВ-ПЕДАГОГОВ ПО >
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ 
(бодибилдинг, фитнес)
срок обучения 2 года
Начало занятий 15.09.2004
ИНСТРУКТОРОВ
(бодибилдинг, фитнес)
C'^^ieHHA 1 месяц
ю занятий
5 учебном году:
9.04	08.08.05
1.04	14.03.05
1.05	16.05.05
РОВ АЭРОБИКИ
1 НАПРАВЛЕНИЯ!
Уникальные программы
обучения подготовлены
совместно с «Планетой Фитнес»
Выбирай любую!
Срок обучения 1 месяц
Начало занятий:
Classic
15.09.04
15.11.04
17.01.05
14.03.05
16.05.05
08.08.05
МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!
Спортивное питание от ведущих
мировых производителей
Z высокое качество
/ большой выбор
✓ самые низкие цены!
М. Крылатское, ТРЦ «Матрица»,
Осенний бульвар, д. 7, к. 1.
(Цокольный этаж, вход из метро)
тел.: 510-60-57
часы работы с 11-00 до 20-00
выходной - воскресенье
ОТДЫХА
СТИЛЬНАЯ ОДЕЖДА
ДЛЯ
БОДИБИЛДИНГА,
ФИТНЕСА И
АКТИВНОГО
Fandos Ltd
ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ДИСТРИБЬЮТЕР
PITBULL CLOTHING Со.
телефоны для оптовых покупателей
МОСКВА САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
+7(095)149-5855 +7(812)913-0944
Special
01.11.04
31.01.05
04.04.05
01.06.05
Dance
22.11.04
21.02.05
23.05.05
КУРСЫ ПОВЫШЕНИЯ
Новосибирск
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ
МАГАЗИН
FffW СЕДЬМОЙ
луч
САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
РЭМ
МАГАЗИНЫ
СПОРТИВНОГО
ПИТАНИЯ
КВАЛИФИКАЦИИ
1 неделя с 27.06.2Ш|
Тел./факс: +7 812 245 8933
E-mail: sprbodi@users.rriDS.ru,
Офис Колледжа:	i
Санкт-Петербург, dp
ул. Кантемировская 7/офис 1208
(ст. м. “Лесная") raf
Адрес для писем изая вок:
196105, Санкт-Петербург, а/я 249
www.cbb.ru
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
MULTIPOWER, WEIDER,
TWINLAB и др.
МУЖСКАЯ ОДЕЖДА
ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
NO LIMITS, PITBULL, FLEX GYM
ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ ФИТНЕСА
VENICE BEACH, CASALL
Новосибирск,
ул. Достоевского, 9
тел. 21-95-83
Большой выбор спортивного
питания и одежды.
Постоянно обновляющийся
ассортимент.
Значительные скидки
для профессиональных
спортсменов, клубов
и оптовиков.
Адрес:
• Каменноостровский пр., 52
• ул. Комиссара Смирнова, 13
• ул. Восстания, 12
• Балканская пл. (м.Купчино),
павильон 3, магазин ’’Лидер”
Тел.: (812) 118 4471
www.remshop.spb.ru

MARKETPLACE
ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ
БОДИБИЛДИНГА ИЗ США
+ OTOMIX
НОТ BODZ
* NPC
Клубные куртки
ОПТ-РОЗНИЦА
Тел.: (812) 995-58-56
интернет-магазин на сайте:
www.sportbrands.ru
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ И ДОМАШНИЕ ТРЕНАЖЕРЫ MIMYM
Комплексный подход к оборудованию атлетических залов
ТЕЛЕФОН
РЕКЛАМНОГО ОТДЕЛА
✓ силовые тренажеры;
к	✓ спортивное оборудование;	Г
Ж	✓ разработка нестандартных
тренажеров и комплексное
оснащение по эскизам
и аналогам;
„	✓ штанги, гантели, грифы, «Д» '
диски;	" •* .'
Гибкая система скидок для оптовиков и дилеров
502-17-20
e-mail: info@miss-fitness.ru
Склад, производство, центральный офис: Альтуфьевское ш. д.1/7
Тел.:903-82-29, 401-01-59 доб.131, 8-910-461-47-93,
e-mail:mifprom@mf.ru, sport@mf.ru
СКАМЬЯ +
5 видов
+СТОИКИ+
+опции=
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
НА 0.25 м2!!!
авторские права защищены | товар сертифицирован
РАСПРОДАЖА
штанг, дисков, грифов, гантелей, велотренажеров, турников и тд.
Проводит очное и заочное обучение по специальностям:
J Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Q Инструктор тренажерного зала
J Инструктор по оздоровительной аэробике
_i Инструктор групповых занятий
по различным направлениям
*	Лекции ведущих экспертов в области спорта и фитнеса •
•	Крупнейшая учебно-методическая база  Современный лекционный материал •
•	Помощь в трудоустройстве • Свидетельство государственного образца 
ЗАКЛАДЫВАЙТЕ ФУНДАМЕНТ УСПЕШНОЙ КАРЬЕРЫ СЕЙЧАС!
С более подробной информацией можно ознакомиться на
сайте Ассоциации по адресу www.fitness-pro.ru
e-mail: info@fitness-pro.ru	Телефоны: (095)937-78-96, (095)746-10-80
А Ассоциация сотрудничает с Российским Государственным Университетом физической культуры,
спорта и туризма (РГУФК) и Комитетом физической культуры и спорта г. Москвы (Москомслорт) Мб

(095)506-6872 • 8-926 526 7189 « 8-916 637 6628
книга в подарок!
МАГАЗИН
СПОРТ И ПИТАНИЕ
м. ’’Братиславская”
Москва, ул. Перерва, 31
с 10 до 19 (пн.- пт.)
с 11 до 19 (сб.- вс.)
Cytodyne, Muscle Tech, Dorian Yates
Approved, EAS, Twinlab, Prolab,
Optimum Nutrition, Next Proteins,
Ultimate Nutrition, SAN, VPX
Бесплатная доставка по Москве
(095) 730-8914, 500-8114
www.enerbol.ru
Весь ассортимент on-line
e-mail: enerbol@mail.ru
Приглашаем оптовиков
Предъявителю купона скидка 5%
MUSCLE & FITNESS 135

СКОРО В M&F
Почему так страшно разросся Катлер? Откуда взялись
качки- коротышки, весящие полтора центнера? Откуда
эти годовые прибавки массы под 25 кг? Тайная
фармакология? Как бы не так! Революционная методика!
Не похоже ни на что! Основы перечеркнуты! Оказывается,
делать повторы надо по часам. Так вы вмешаетесь в святое
святых — физиологию мышечной клетки. Вырастает
секреция гормона роста! Она провоцирует секрецию
мощнейшего гормона-анаболика ИГФ-1. А он, в свою
очередь, вызывает новый выброс гормона роста!
Результат ужасающий! Смотри фото Джея Катлера!
В прошлом немец, а теперь таец
Деннис Джеймс знакомит со своей
личной методикой накачки дельт.
Умри, но повтори!
Это про тех, кто уже готов
поставить на себе крест! Не
растут мышцы ? Нужна спе-
циальная методика! Лучшие
тренеры-методисты родили
на свет особую программу для
тех, кого принято называть
« слабоотзы вчивыми». Правда,
теперь эти монстры не могут
натянуть на себя вчерашние
джинсы! Программа, «зато-
ченная» под слабачков, дает
ошеломительный эффект!
м
0)
ю
£
0)
О о
О
О
со
о
£.3
□ 0)
“ о
со
о
А еще будет тренинг
груди* Пресса! Ног!
И много всего
полезного, что никак
нельзя пропустить!
ФАРМОИ!
В наш век повальных стрессов всем нам
нужны не анаболики, а антикатаболики.
Под огнем нервотрепок мышцы
разрушаются быстрее, чем мы их растим.
Гуру диетологии Крис Ацето рассказывает
про горячую десятку добавок с
антикатаболическим эффектом.
Помедленнее, пожалуссста, я записываю!
Щ °
С 0
m
>>В СЛЕДУЮЩЕМ
136 MUSCLE & FITNESS М27-8. 2004

I
Абсолютный чемпион России

Мы доставляем результат.
design ©2005 10у.

WW.Rl’SATLET.COM
магазин спортивного питания