Эту книгу хорошо дополняют:
Эмоциональный интеллект
Дэниел Гоулман
Эмоциональный интеллект в работе
Дэниел Гоулман
Эмоциональный интеллект для больших целей
Алена Алешина, Сергей Шабанов
Mindfulness
Эллен Лангер
Как сказать
Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фаннинг

Психология для устойчивого развития

Чжан Сяомэн

Психологический
интеллект
Главная книга
для формирования
эмоциональной
устойчивости
Перевод с китайского Виктории Халанской

Москва
МИФ
2025

УДК 159.922.2
ББК 88.43-72
Ч-57
На русском языке публикуется впервые
Чжан, Сяомэн
Ч-57		 Психологический интеллект. Главная книга для формирования эмоциональной устойчивости / Сяомэн Чжан ; пер. с кит. В. Халанской. —
Москва : МИФ, 2025. — 384 c. — (Психология для устойчивого развития).


ISBN 978-5-00214-499-0

Как жить в полную силу, строить карьеру и личную жизнь, когда вокруг бушует неопределенность и эмоции выходят из-под контроля?
Чжан Сяомэн предлагает авторскую модель маховика эмоциональной устойчивости и предоставляет набор инструментов и методов, который поможет применять знания на практике.
В повседневной жизни или в управлении бизнесом эмоциональная устойчивость поможет быстро оправиться от невзгод и приобрести больше позитивного
опыта. Она станет вашим источником энергии, стимулирующим личностный и организационный рост.
УДК 159.922.2
ББК 88.43-72

Все права защищены.
Никакая часть данной книги
не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме
без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-00214-499-0

©B
 y ZHANG Xiaomeng, CAO Lida
Russian edition copyright, 2022
©B
 y Mann, Ivanov and Ferber,
by arrangement with CITIC Press
Corporation.
All rights reserved, 2024
©О
 ОО «Манн, Иванов и Фербер»,
издание на русском языке, перевод,
2024

Оглавление

Отзывы экспертов . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 9
Предисловие. Метла из детских кошмаров .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 14
Часть I. Центр маховика устойчивости: устойчивость . . . . . . .  23
Глава 1. Что такое «эластичность»
и что такое «твердость» .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 26
Глава 2. Силы, которые мешают
или помогают повышению устойчивости .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 50
Часть II. Наблюдение как часть маховика устойчивости . .  77
Глава 3. Метапознание — познание познания .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 80
Глава 4. Почему вы переживаете все это? . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 118
Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 157
Часть III. Смысл как часть маховика устойчивости . . . . . . . . . . . 197
Глава 6. Всепоглощающая страсть .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 200
Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей .  .  .  . 236
Часть IV. Общение как часть маховика устойчивости . . . . . .  285
Глава 8. Отношения и укрепление устойчивости . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 288
Глава 9. Устойчивость: от человека к организации . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 321
Глава 10. Послесловие: синергия
наблюдение — смысл — общение .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 337
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350
Список использованной литературы .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 353
Примечания .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 366

Отзывы экспертов

Глобальные изменения, каких мир не видел на протяжении веков,
превратили неопределенность в новую нормальность. Найти опре‑
деленность в эпоху неопределенности — это и головная боль, и от‑
ветственность каждого руководителя. Поэтому неудивительно, что
с начала пандемии COVID‑19 «устойчивое лидерство» стало глав‑
ным ответом на вызовы современной эпохи. Понятие «устойчи‑
вость» знакомо большинству предпринимателей и бизнесменов.
Но стоит погрузиться в тему чуть глубже, и мы поймем, что с этим
термином связано множество ложных теорий и неправильных
прочтений. Не хватает и надежной, понятной методологии. На сво‑
их занятиях профессор Чжан Сяомэн разработала оригинальную
модель устойчивости и вписала ее в концепцию самопознания
и личностного роста. Ей удалось органично связать передовые
теории и исследования западной философии, менеджмента и бихе‑
виоризма в единое целое с традициями своей культуры и практи‑
кой ведения бизнеса. Тысячи студентов Высшей школы бизнеса
Cheung Kong, прослушав ее курс, оставили восторженные отзывы.
А ведь предприниматели сами по себе — люди с высокой степенью
устой­чивости. Поэтому нельзя не отметить, что занятия профес‑
сора Чжан Сяомэн обладают поистине волшебной силой. Я очень
рад, что ее теория устойчивости обрела формат книги. Уверен,
что читатель узнает из нее много полезного и в эту эпоху неопре­
деленности сможет вырасти в высокоустойчивого руководителя,
научится положительно влиять на окружающих и даже из кризисов
9

Психологический интеллект

извлекать выгоду, тем самым способствуя скорейшему восстанов‑
лению социально-­экономического развития и дальнейшему про‑
цветанию.

Фу Чэнъюй,
в 2022 году экс-председатель
совета директоров Sinopec,
секретарь партийной ячейки
Сегодня, безусловно, бизнес в Китае переживает один из самых
трудных периодов развития с момента стремительного подъема
во времена политики реформ и открытости*. За 40 лет, что занима­
юсь предпринимательством, я пережил множество тяжелых ситу‑
аций, которые требовали постоянно совершать прорывы и приду‑
мывать новаторские подходы. Думаю, что отличный руководитель,
который хочет привести компанию к успеху, должен быть и бы‑
стрым, и терпеливым — словно участник марафона. Для того
чтобы обеспечить компании стабильность и процветание, мало
уметь выигрывать. Гораздо важнее не бояться проигрышей: иными
словами, уметь справляться с неприятностями и с каждой неудачей
становиться еще более решительным. Это и есть устойчивость.
Хороший управленец должен, на мой взгляд, обладать тремя глав‑
ными качествами: иметь знания, работать руками и быть эффек‑
тивным. Для личного развития человека также важна система
самосовершенствования — доступная для понимания, легкая в ис‑
полнении, дающая видимые результаты. Модель «маховик устой‑
чивости» профессора Чжан Сяомэн представляет собой не толь‑
ко глубокий теоретический анализ, но и оригинальный набор
инструмен­тов и методов, который помогает применять знания
*

10

Программа экономических реформ, направленных на открытость внешне‑
му миру и создание социалистической рыночной экономики (социализма
с китайской спецификой). Реформы начались в 1978 году по инициативе
Дэн Сяопина. Прим. пер.

Отзывы экспертов

на практике. Уверен, что каждый руководитель почерпнет ч
­ то-то
важное и полезное для своего развития.

Сун Чжипин,
председатель правления China Association
For Public Companies
Процветание и долголетие компании — мечта всех СЕО, но далеко
не у многих получается превратить эту мечту в реальность. Так же
мало и людей, которые умеют твердо стоять на своем, защищать свои
принципы и при этом быть гибкими. На словах все звучит легко,
но в действительности сделать — сложно. Твердость духа необхо‑
дима всем, но для нее нужны также и храбрость, и мудрость, чтобы
пройти проверку временем: ведь мало совершить один-два великих
прорыва, нужно уметь держаться на плаву и в обыкновенные дни.
А самое сложное — это трансформация личности и самосовершен‑
ствование. Как не потерять себя в вечной борьбе, про­должать учить‑
ся, открывать новое и расти? Главная особенность книги профессо‑
ра Чжан Сяомэн в том, что она показывает, как учиться устойчиво‑
сти здесь и сейчас, в океане повседневности; как трансформировать
мелкие ежедневные «устойчивые» привычки в маленькие победы,
а затем и в великие свершения всей жизни. Значит, развитие и рост
больше не требуют болезненных жертв и превращаются в напол‑
ненный оптимизмом процесс глубоких размышлений, активных
экспериментов и вечного движения.

Чжан Вэньчжун,
основатель Wumart Group, председатель
совета директоров Dmall
Меня всегда считали человеком устойчивым, как и нашу компанию
New Oriental Education: мы постоянно ищем ­что-то новое и не бо‑
имся меняться. Но что же такое устойчивость? В английском языке
слово resilience, согласно определению в «Кратком Оксфордском
11

Психологический интеллект

словаре английского языка», означает «способность вернуть пер‑
воначальную форму» (resuming its original shape) или, если гово‑
рить о человеке, — «оправиться от удара, разочарования» (readily
recovering from shock, depression etc.). Таким образом, устойчи‑
вость — это способность ­кого-то или ­чего-то (в том числе челове‑
ка, организации) восстановиться после пережитого напряжения
и неудачи. Как говорят, становиться тем храбрее, чем больше уда‑
ров наносит судьба. Конечно, такое умение невероятно важно
и для личностного роста, и для успеха компании. Как же появля‑
ется устойчивость? Как мы можем развить в себе такое качество?
Лучшие ответы на эти вопросы дает книга профессора Чжан
Сяомэн. В книге одноименное качество рассматривается в контек‑
сте трех главных составляющих: наблюдения, смысла и общения.
Автор проводит читателя от знакомства с теорией до процесса
обучения устойчивости и предлагает эффективные способы, что‑
бы применять теорию на практике. Возможно, читатели не смогут
запомнить и использовать сразу все, но сознательные тренировки,
безусловно, позволят каждому повысить свою устойчивость и от‑
крыть новый путь в счастливую жизнь.

Юй Миньхун,
основатель New Oriental Education
Как лучше всего познать самого себя? С таким вопросом немину‑
емо сталкивается каждый в нашем запутанном, стремительно ме‑
няющемся современном обществе. Мозг — наша главная опора,
которая формирует самосознание и делает человека венцом при‑
роды. С точки зрения нейробиологии «расшифровать» принципы
работы головного мозга, понять механизмы действия нервной
системы, стоящие за тем или иным поступком человека, и побе‑
дить психические заболевания и психологические проблемы, ве‑
ками мучившие человечество, — это титанический труд, который
и увлекает, и проверяет на прочность. Сегодня, когда практи­
чески каждый так или иначе сталкивается с психологическими
12

Отзывы экспертов

вызовами, особенно важен междисциплинарный подход и сотруд‑
ничество ученых из различных областей. За годы исследовательской
и преподавательской работы профессор Чжан Сяомэн вывела мо‑
дель «маховик устойчивости», объединив передовые исследования
нейробиологии, менеджмента и психологии, классические теории
и практические инструменты. Все это дает возможность начать
процесс формирования психологической устойчивости в повсед‑
невной жизни. Согласно принципу «зависимой от опыта нейропла‑
стичности», действие трансформирует сознание, и я надеюсь, что
эта книга поможет читателям начать путешествие внутрь себя и, за‑
пустив свой маховик устойчивости, расти и развиваться.

Цю Цзылун,
старший научный сотрудник инновационного
центра нейробиологии и интеллектуальных
технологий Китайской академии наук

Предисловие

Метла
из детских кошмаров
Сквозь узкое оконце мрачного и ветхого одноэтажного здания про‑
бивался одинокий луч света, освещая заледенелую, всю в рытвинах
улицу. Метла раз за разом ударяла о землю, вызывая хаотичный
танец пылинок, которые взмывали в воздух, будто маленькие демо‑
ны. Вжавшись в угол, громко плакала от страха маленькая девочка.
Я никогда не думала, что спустя много лет вновь «встречусь» с ней.
Рассвело, а значит, пришло время выходить в «детский сад».
Малышка, которой не исполнилось еще и трех лет, на коленях сиде‑
ла на бетонном полу в коридоре, отчаянно вцепившись в дверную
коробку. Косяк двери был испещрен царапинами, которые оставил
ее любимый кот, пока точил когти. Здесь же было множество отпе‑
чатков пальцев самой девочки.
Бабушка никак не могла понять, почему внучка каждый день
плакала по утрам, а улыбаться начинала, только вернувшись домой.
Вечерами она смеялась вместе с бабушкой и дедом, перед сном пела
песенки своим звонким, как колокольчик, голосом, но каждое утро
на рассвете она цеплялась за все, до чего могла дотянуться: за ба‑
бушкину ногу, дерево у дома, электрический столб — лишь бы
не идти в «детский сад». Бабушка думала, что всем детям не нравит‑
ся ходить в сад, но она не знала, что в «детском саду» под видом
старушки жило чудовище.
Каждый день девочка старалась спрятаться в своей «безопасной
крепости» — небольшом пространстве между квадратным столом и вы­
сокой полкой в углу ее «детского сада». Как только бабушка выходила
14

Предисловие. Метла из детских кошмаров

за порог, старушка превращалась в свирепого монстра, хватала обрубок
метлы и тащила малышку из-под стола — то схватив за ногу, то под‑
талкивая метлой. Девочка рыдала так, что, казалось, сердце выпрыгнет
из груди, но чудовище только повторяло: «Давай не плачь, тогда не тро‑
ну тебя, но если еще раз заревешь — побью!» После чего старуха метлой
ударяла девочку, которая никак не могла перестать плакать, и продол‑
жала бить по всему телу — то тут, то там. У монстра была сверхъесте‑
ственная сила: старуха всегда знала меру, и у малышки ни разу не оста‑
лось ни одного следа от удара, поэтому она не могла пожаловаться дома.
«Разве девчонка, которой нет еще и трех, может ­кому-то пожаловаться?
Да даже если и расскажет, кто ей поверит?» — так рассуждала старуха.
Побив девочку, она всегда успокаивалась.
На следующее утро все повторялось…
Эта малышка — я. Когда я была маленькой девочкой, мои роди‑
тели служили в армии далеко-­далеко на юге, и я жила с бабушкой
и дедушкой по материнской линии. Бабушка и дедушка подарили
мне детство, полное любви и заботы, но к тому времени они еще
не вышли на пенсию, поэтому днем в будние дни им приходилось
отводить меня домой к пожилой женщине, которую им ­кто-то ре‑
комендовал. Она должна была за мной присматривать, а мне гово‑
рили, что нужно ходить в «детский сад». Долгое время до поступле‑
ния в школу старуха-­чудовище была моим главным ночным кош‑
маром, и впоследствии я спрятала эти темные детские воспоминания
глубже в сердце. Как утверждают психологи, специализирующиеся
на детских травмах, пережитый мной опыт должен был определить
мой дальнейший жизненный путь по следующему сценарию: наси‑
лие в детстве — потеря чувства безопасности — низкая самооцен‑
ка — отчаяние и добровольный отказ от всего. Но моя жизнь, мои
исследования, мой поиск смысла жизни доказывают, что я не пошла
по этому пути. Спустя много лет, когда я сфокусировалась на ис­
следовании бихевиоризма и устойчивости в психологии, я нако‑
нец решилась вернуться к тем воспоминаниям, посмотреть на них
с любопытством и великодушием, попытаться найти положитель‑
ные стороны и принять их. Как говорил известный австрийский
15

Психологический интеллект

психолог Виктор Франкл, сколько бы неудач и падений мы ни пере‑
жили, у каждого человека есть свобода «выбирать собственное от‑
ношение к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь»*.
Сколько раз в вашей жизни наступали подобные темные времена?
Почему вы не сломались? Что помогло вам пережить трудный период?
С того момента, как я поступила в докторантуру, более 20 лет
занимаюсь исследованиями. Я преподавала в США и Китае и за это
время познакомилась с тысячей предпринимателей. И у каждого,
кто приходил ко мне на обучение, был один и тот же запрос: как
помочь компании пережить период резких колебаний на рынке
и обеспечить долгосрочное процветание? Меня всегда интересова‑
ло, что же это за сила, которая позволяет сохранять твердость духа
во всех неблагоприятных обстоятельствах и продолжать смело дви‑
гаться вперед. В ходе бесед с некоторыми предпринимателями я вы‑
яснила следующее: они стали успешными не потому, что достигли
многого в бизнесе. Как раз наоборот: вначале они стали успешны
как личности, и уже потом непрерывный личностный рост позволил
им блистать в профессиональной сфере. Поэтому, если вернуться
к истокам и увидеть в могущественных пред­принимателях тех, кем
они изначально являются, — личностей, — ответ становится оче‑
видным. Имя этой силы — устойчивость. В нашей жизни, со всеми
ее взлетами и падениями, именно устойчивость позволяет извлекать
выгоду из неопределенности и постоянно расти: независимо от на‑
шего возраста, профессии и положения в обществе.
В 2019 году благодаря роману Май Цзя** пришедшее из южно‑
миньского*** диалекта выражение «жизнь словно океан» получило
*
**

***

16

Франкл В. Человек в поисках смысла. М.: Прогресс, 1990. С. 18. Прим. ред.
Автор детективных романов, бывший сотрудник разведывательных
служб. Получил престижную премию Мао Дуня за роман «Заговор».
Многие его романы экранизированы. На русском языке изданы романы
«Заговор» (2015) и «Расшифровка» (2023). Роман «Жизнь словно океан»
издан в Китае в 2019 году, на русский язык не переведен. Прим. пер.
Один из диалектов китайского языка, распространен в провинции Фу‑
цзянь, на Тайване. Прим. пер.

Предисловие. Метла из детских кошмаров

широкую известность. Произнося эти слова, мы будто вздыхаем
о нашей жизни, которая темна и бездонна, как океан, полна взлетов
и падений, неизведанна и непредсказуема. С конца 2019 года все
человечество погрузилось в эпоху неопределенности, вызванную
коронавирусом. Пандемия не только создала риски для жизни и здо‑
ровья, но и оказала влияние на все сферы нашей жизни: изменился
ее образ, попали под ограничения путешествия и встречи с род‑
ственниками, трансформировались бизнес и работа. Можно сказать,
что пандемия бросила вызов — прямо или косвенно — чувству
устойчивости каждого человека. Более того, военные конфликты,
авиакатастрофы, природные катаклизмы, экономический спад —
все эти факторы вызвали волновой эффект* и привели к колос‑
сальной панике, повышению тревоги и отчаянию. Каждому из нас
нужна внутренняя сила, которая поможет двигаться вперед в эпоху
беспрецедентной неопределенности и справляться с ударами в раз‑
ных сферах нашей жизни.
В 2015 году я вернулась из США в Китай и стала преподавать
в Высшей школе бизнеса Cheung Kong, и эта книга главным образом
основана на курсе, который я там читала: «Формирование устойчи‑
вости: когнитивная трансформация и расширение поведенческого
репертуара». Каждый год мой курс проходили тысячи предприни‑
мателей и руководителей из разных сфер, которые, без сомнений,
обладали выдающимися способностями, справлялись с огромным
стрессом и выдерживали испытания, связанные с созданием биз­
неса и колебаниями на рынке. Эти люди, можно сказать, нахо­
дятся на вершине «пирамиды устойчивости». В начале курса неко‑
торые из них не воспринимали термин «устойчивость» всерьез.
*

«Волновой эффект», или «эффект подражания», — термин, предложенный
американским педагогом и психологом Джейкобом Куниным. Его суть
в том, что если в группе людей ­кто-то нарушает правила и это нарушение
вовремя не устраняется, то другие начинают копировать такое непра‑
вильное поведение. Если нарушитель занимает лидирующее положение
в группе, эффект распространится на большее количество людей. Здесь
и далее примечания автора, если не указано иное.

17

Психологический интеллект

А некоторые, как свидетельствует мой преподавательский опыт, счи‑
тали устойчивость просто красивым словом. Однако каждый раз
по окончании курса я видела, как зажигается огонь в глазах моих
студентов, как они наперебой обсуждают свои открытия. Многие
присылали мне личные сообщения или делились очаровательными
«­домашними заданиями по устойчивости» в «Моментах»*, рассказы‑
вали о собственном опыте трансформации. Некоторые просили у меня
разрешения поделиться тестами, инструментами и специально разра‑
ботанными для курса памятками по устойчивости со своими подчи‑
ненными, коллегами, друзьями и семьей. Количество слушателей
офлайн-­курса ограниченно, и студенты много раз обращались ко мне
с советом написать книгу на его основе, чтобы как можно больше
людей могли извлечь из него пользу. Так и появилось это издание.
От появления мысли о книге до ее завершения прошло больше
года. Курс «Формирование устойчивости» в Высшей школе бизнеса
Cheung Kong был очень интерактивным, и, чтобы его индивидуали‑
зировать, я организовывала для студентов множество тестов: как
до лекций, так и во время их проведения. Весь курс был мультиме‑
дийным: мы разворачивали глубокие дискуссии в маленьких груп‑
пах, смотрели фильмы, слушали аудио и делали разные упражнения.
Большую часть информации нельзя представить в виде текста и кар‑
тинок, поэтому книга — не просто краткое содержание моего курса.
Исследователь медиа Маклюэн говорил, что «медиа — это инфор‑
мация». Форма определяет содержание. Мы с моей командой реши‑
ли вычленить содержание курса и заново собрать его под формат
книги, расширить круг источников и добавить к канонической ли‑
тературе по теме новейшие труды, а также объединить результаты
исследований с моим личным опытом. Так появилась модель махо‑
вика устойчивости, на основе которой и написана книга, состоящая
из четырех частей.
*

18

Аналог ленты новостей в китайской социальной сети WeChat, где можно
увидеть фото, видео или истории в текстовом формате, которые выкла‑
дывают пользователи из списка контактов. Прим. пер.

Предисловие. Метла из детских кошмаров
енькие победы
Мал

Наблюдение

Смысл

Устойчивость

ен

п
ие
ьк

о бе

ды

М а л ен
ь

ки
е
по
бе

Общение

ды

Ма

л

Ил. 0.1. Модель «маховик устойчивости»

Первая часть книги посвящена сущности маховика устойчиво‑
сти — самому понятию «устойчивость». В первой главе мы погово‑
рим о том, какими психологическими состояниями сопровождалась
борьба с пандемией. В этом нам помогут исследования о психоло‑
гической устойчивости, охватывающие более чем двух­летний пери‑
од — с февраля 2020 года. Также мы рассмотрим, что такое устой‑
чивость и какова ее роль, и познакомимся со структурой маховика
устойчивости. Во второй главе подробно рассмотрим теоретиче‑
скую базу, формирующую понятие «устойчивость», узнаем, какие
силы мешают ее повышению, а также поговорим об эффективных
способах поведения, которые помогают преодолевать препятствия
на пути к ней (я называю их «постоянные маленькие победы»).
Начиная со второй части книги мы будем последовательно изу‑
чать три элемента, из которых состоит устойчивость: наблюдение,
смысл и общение. В главах 3 и 4, посвященных наблюдению, мы
введем понятие «метапознание». С его помощью мы сможем начать
наблюдение за собственным внутренним миром: расшифровать
источники позитивных и негативных эмоций. Далее рассмотрим две
19

Психологический интеллект

удивительные силы наблюдения — реконструкцию мышления и за‑
метки. В пятой главе я поделюсь с вами своим более чем десятилет‑
ним опытом медитаций и, основываясь на своих личных впечатле‑
ниях, расскажу, как медитация осознанности из глубокой религи‑
озной традиции превратилась в научное упражнение по наблюдению
за собой. Надеюсь, что моя личная история поможет как можно
большему количеству людей понять это сокровенное* поведение
и интегрировать его в свою повседневную жизнь. «Путь не суще‑
ствует в отрыве от людей»**, и мне бы хотелось, чтобы многие из вас
нашли в этом вдохновение.
Третья часть книги фокусируется на создании непрерывной си‑
стемы целей — эта лопасть маховика устойчивости называется
«смысл». В главе 6 я делаю акцент на том, какое значение для роста
и развития, а также повышения устойчивости имеют энтузиазм
и любовь. Здесь же даю конкретные указания, как обнаружить и раз‑
вивать в себе эти чувства. В главе 7 мы рассмотрим традиционные
теории и приемы тайм-менеджмента и создадим «матрицу страсти»
и «дерево смысла». В этой части книги я на реальных примерах
покажу с трех разных точек зрения, как «чекап смыслов» помогает
нам построить единую упорядоченную систему целей, а также как
метод визуализации, который я называю «переосмысление всплы‑
вающих окон», помогает обнаружить «неполноценные» цели и скры‑
тый смысл нашего поведения.
Четвертая часть рассказывает о последней «лопасти» маховика
устойчивости: общении. Будучи существами социальными, мы,
люди, в процессе общения укрепляем свое самосознание и систему
*

**

20

Часть цитаты из трактата «Дао дэ цзин» («Книга пути и достоинства»),
автором считается древнекитайский философ Лао-цзы — основопо‑
ложник даосизма: «…в сокровенном есть еще сокровенность». Перевод
В. В. Малявина. Прим. пер.
Цитата из конфуцианского трактата «Чжун юн» («Учение о середине»):
«Учитель говорил: [Правильный] путь не существует в отрыве от людей.
Когда пытаются осуществить путь в отрыве от людей, его уже нельзя
считать [правильным] путем». Перевод В. Г. Бурова. Прим. пер.

Предисловие. Метла из детских кошмаров

целей. Как свидетельствует множество исследований, качественные
социальные отношения тесно связаны с чувством счастья и здоро‑
вьем человека. В главе 8 мы рассмотрим, как добиться доверия
других людей, и проанализируем роль альтруизма в повышении
устойчивости. Глава 9 основана на глубинных интервью объемом
более 700 тыс. иероглифов*, которые моя команда проводила в рам‑
ках исследований. Используя этот материал, мы попробуем (на при‑
мере устойчивости личности) обобщить проблемы, с которыми
сталкиваются компании, когда работают над устойчивостью персо‑
нала**, а также сформулируем советы по созданию устойчивой ор‑
ганизации. Уверена, что наши выводы откроют новые возможности
для исследователей устойчивости. Все три лопасти маховика устой‑
чивости усиливают работу друг друга и помогают ему вращаться.
Глава 10 станет последней точкой нашего путешествия по миру
устойчивости, но она же будет первым шагом к запуску вашего
личного маховика. В этой главе мы вспомним все ключевые момен‑
ты книги, чтобы вы смогли почувствовать свой собственный им‑
пульс, который запустит ваш маховик и откроет вам путь вперед.
Прежде чем я решилась наметить план и приступить к написа‑
нию этой книги, у меня было два опасения. Во-первых, мне необхо‑
димо было полностью переделать форму курса, о чем я уже говори‑
ла выше. А во‑вторых, я хотела потратить больше времени на сбор
данных и провести больше экспериментов, чтобы у нашего иссле‑
дования была достаточная доказательная база. Но коллеги и дру‑
гие члены исследовательской группы убедили меня: пусть книга
будет неидеальной, но она станет отправной точкой нашего пути,

*

**

Для сравнения, объем этой книги в оригинале — около 220 тыс. иерогли‑
фов. Прим. пер.
Устойчивость персонала — это способность сотрудников компании
решать проблемы, влияющие на работу. Сотрудники с высокой устойчи‑
востью не только обладают психологической устойчивостью, но и умеют
эффективно противостоять внешним вызовам на работе и оперативно
реагировать на неблагоприятные факторы рабочей среды.

21

Психологический интеллект

на котором мы попробуем адаптировать новые интерактивные
практики к формату книги, отследим отклик наших читателей,
узнаем их опыт и постепенно будем двигаться к совершенству.
Точно так же маленькие победы помогают нам двигаться впе‑
ред в процессе формирования устойчивости. Эффективность всех
инструментов и упражнений для развития устойчивости, указан‑
ных в этой книге, научно доказана. Более того, я и сама уже боль‑
ше десяти лет практикую многие из перечисленных здесь методов
и упражнений. Именно эта систематизированная работа позволи‑
ла мне еще раз «встретиться» с маленькой девочкой, которая мно‑
го лет назад плакала, съежившись от страха в углу, и взглянуть
в лицо воспоминаниям, давно спрятанным в глубине моего сердца.
Благодаря многолетней практике я смогла позаботиться о себе
и исцелиться, а также зажгла свет в глазах многих предпринима‑
телей и друзей, что меня окружают. Итак, та маленькая девочка,
которой я ­когда-то была, приветствует вас на страницах этой кни‑
ги и от всего сердца говорит вам спасибо. Приглашаю вас вместе
начать путешествие к устойчивости!

Чжан Сяомэн

Часть 1

Центр маховика
устойчивости:
устойчивость

Какого человека или какой объект вы представляете, видя слово
«устойчивость»? Считаете ли вы, что страстно желаете обладать
этим качеством? В главе 1 мы вместе с вами разберемся, что же такое
устойчивость и зачем она нужна, а также посмотрим, какие типы
восприятия и поведения способствуют ее повышению. Основанную
на них структуру я называю «маховик устойчивости». В главе 2 мы
рассмотрим, какие силы мешают повышать устойчивость и что на‑
ходится на ее оборотной стороне: какие механизмы запускают в че‑
ловеке пораженческие настроения и заставляют бросать начатое.
Мы с вами погрузимся в путешествие по волнам истории, по­
смотрим, какие изменения произошли в понятии «устойчивость»
за многие годы и как оно стало важнейшей областью исследований
в психо­логии; разберемся, почему «постоянные маленькие побе‑
ды» — это ключевая модель поведения для повышения устойчиво‑
сти. Устойчивость — центр нашего маховика, и только проникнув
в его суть, мы сможем понять, как с устойчивостью связаны три его
лопасти.
24

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

Постоянные
нькие победы
л
а
м е

Наблюдение

Смысл

ы

Общение

м

Ил. 1.1. Маховик устойчивости, часть 1

П
мал осто
е
н
ьки янны
е
е
п
об
ед

ые
янн обеды
о
ст е п
По ьки
ен
ал

Устойчивость

Глава 1

Что такое
«эластичность»
и что такое «твердость»
У каждого человека две жизни.
Как только ты понимаешь, что твоя жизнь —
это лишь один-единственный момент,
начинается вторая жизнь.
Неизвестный автор

Еще одна пандемия — психологическая
Для эпохи, в которой мы живем, 2020 год стал неординарным и оста‑
нется таковым до конца нашей жизни. Некоторые даже шутят, что
летоисчисление теперь нужно вести по принципу «до пандемии»
и «после пандемии» вместо «до н. э.» и «н. э.»1.
Какое ваше самое яркое воспоминание накануне того дня, когда
разразилась пандемия COVID‑19? Я отчетливо помню свою послед‑
нюю командировку перед китайским Новым годом, в 2020‑м, когда
мы с командой ездили в Шэньчжэнь проводить опрос в одной ком‑
пании, руководитель которой была ревностным буддистом. Так
совпало, что, когда мы закончили свое исследование, из Тибета как
раз вернулся в Шэньчжэнь ее духовный учитель. Хотя я лично не ис‑
поведую никакую религию, столкновение различных идеологий
всегда вызывает у меня огромный интерес. Мне посчастливилось
26

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

встретиться с тем учителем, и после обеда мы почти четыре часа
обсуждали за закрытыми дверьми животрепещущий вопрос наше‑
го века: «Что есть счастье и как быть счастливым?». Я очень многое
вынесла из той беседы. Учитель высказал свое мнение, основанное
на многолетнем изучении буддийской традиции, а я поделилась
собственной позицией, сформировавшейся в процессе изучения
бихевиоризма и психологии. Глубочайшее впечатление на меня про‑
извела последняя сказанная учителем фраза: «Человек способен
постичь и ощутить счастье, только когда он верит и принимает
действительность совершенно искренне, всем сердцем. А действи‑
тельность такова: изменчивость есть постоянство».
Через неделю после того, как я вернулась в Пекин из команди‑
ровки, Ухань закрыли на карантин, а потом пандемия COVID‑19
разразилась по всему миру. Время летит, и уже через два года
вирус распространился и неопределенность стала нашей новой
нормой. Нам, долгое время сосуществующим вместе с пандемией,
волей-­неволей приходится лицом встречаться с новой действи‑
тельностью и принимать ее. За годы нестабильности мы по­
степенно перешли от ежедневной тревоги и страха, вызванного
количеством случаев ковидной пневмонии, к безразличию и уста‑
лости от цифр. Каждому из нас следует задать себе такой во‑
прос: выдержала ли ваша психика испытание этой затянувшейся
вой­ной?
Согласно исследованиям, катастрофы, подобные событи‑
ям 11 сентября или вспышке атипичной пневмонии в Китае
в 2003 году, оказывают сильнейшее психологическое влияние
на свидетелей и очевидцев. Их эффект сохраняется гораздо доль‑
ше, чем мы можем себе представить2. Потратив многие годы
на сбор данных, ученые смогли проследить изменения в психо‑
логическом состоянии более 36 тыс. жителей Нью-­Йорка, кото‑
рые наблюдали за катастрофой 11 сентября, а также пожар‑
ных и медицинских работников, участвовавших в спасательной
операции. По результатам исследования, даже спустя годы по‑
сле событий, 14% этих людей страдали посттравматическим
27

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

стрессовым расстройством* и 15% — депрессией. В обычной си‑
туации, когда нет катастроф, заболеваемость колеблется в районе
5–6%3. Очевидно, что устойчивое влияние различных катаклизмов
на психологическое состояние тех, кто с ними столкнулся, невоз‑
можно игнорировать.
Пандемия коронавируса повлияла на психологическое состояние
людей по всему миру. По статистике Бюро переписи населения
США4, к декабрю 2020 года у более чем 42% американцев были вы‑
явлены явные симптомы тревоги и депрессии, что значительно
больше, чем в 2019‑м, — тогда такие симптомы были лишь у 11%5.
Как отметила в своем докладе от октября 2020 года Американская
психологическая ассоциация, США переживают серьезнейший пси‑
хологический кризис, вызванный пандемией COVID‑19, и его вли‑
яние будет ощущаться еще несколько лет6. Похожая ситуация на‑
блюдается в Великобритании. Здесь к июню 2020 года доля населе‑
ния, страдающего тревогой и депрессией, выросла стремительными
темпами. В июле 2019‑го она составляла 10%, а в марте 2020‑го —
уже 19%. Эта проблема коснулась всех стран мира, не только США
и Великобритании. В январе 2021 года специалисты журнала Nature
Human Behaviour провели исследование уровня самоубийств в Япо‑
нии и сделали вывод о том, что их коэффициент вырос на 16%
по сравнению с общемировым уровнем в июле — октябре 2020 года,
причем особенно заметен рост показателя среди женщин и подрост‑
ков: коэффициент само­у бийств женщин за эти полгода вырос
до 36%, подростков — до 49%7. Подобная тенденция видна во всем
мире. Как сообщает автори­тетный медицинский журнал The Lancet
Psychiatry в выпуске от апреля 2021 года, группа исследователей
*

28

Посттравматическое стрессовое расстройство — это состояние, для кото‑
рого характерны психические и поведенческие нарушения, появившиеся
у человека, который стал свидетелем травматичного события или оказался
в его эпицентре. (Таким событием может быть вой­на, автомобильная ава‑
рия, насилие в семье, смерть, серьезные повреждения или иные ситуации,
представляющие угрозу для жизни.) Это состояние может возникнуть
спустя время и сохраняться долго.

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

Оксфордского университета проанализировала электронные карты
здоровья 236 тыс. пациентов с диагнозом COVID‑19 и выяснила, что
почти у трети из них в течение полугода после болезни возникли
проблемы с ментальным здоровьем или психические заболевания8.
Чуть позже, в октябре 2021‑го, в The Lancet Psychiatry было опубли‑
ковано первое глобальное исследование о влиянии пандемии коро‑
навируса на психологическое здоровье, в котором приняли участие
223 421 человек из 204 стран и регионов мира. Согласно этому ис‑
следованию, в 2020 году было диагностировано 53 млн новых слу‑
чаев депрессии (на 28% больше, чем в 2019‑м) и 76 млн случаев
тревожного расстройства (на 26% больше, чем в 2019‑м)9.

БЕТА

ДЕЛЬТА

Кх-кх!

Кх-

кх!

ОН

ОМИКР

Кх-кх!

ГАМ

МА

АЛЬФА

*

Ил. 1.2. Планета в депрессии из-за коронавируса*
* Шу (здесь и далее художник. Прим. пер.)

29

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

Ученые из Столичного медицинского университета Китая, больницы
Цзинь Инь-­Тан города Уханя, Китайской академии медицинских наук
и Больницы китайско-­японской дружбы провели совместное иссле‑
дование. В ходе этого исследования ученые отслеживали и сравнива‑
ли состояние физического и психологического здоровья 1276 паци‑
ентов больницы Цзиньиньтань, у которых была диагностирована
новая коронавирусная инфекция, спустя 6 и 12 месяцев после выпи‑
ски из больницы. Результаты показали, что у части пациентов через
год после выздоровления сохраняется как минимум один специфи‑
ческий симптом: утомляемость и мышечная слабость (у 20%), рас‑
стройство сна (у 17%), боль в суставах (у 12%), выпадение волос
(у 11%) и так далее. Состояние пациентов спустя год после выписки
значительно улучшалось по сравнению с состоянием в первые шесть
месяцев, но все равно не достигало исходного уровня*. Стоит отме‑
тить, что еще большее количество пациентов отмечали симптомы
депрессии и тревожного расстройства. С проблемами депрессии
и тревоги спустя 6 месяцев после выздоровления столкнулись 23%
пациентов, а еще через полгода их доля выросла до 26%10. Заслужива‑
ет внимания не только состояние пациентов, переболевших ковидом,
но и вызванные пандемией длительные психологические проблемы
населения Китая. Исследовательская группа академика Лу Линя
из Пекинского университета выяснила: до пандемии в группе респон‑
дентов со стандартным уровнем здоровья и без симптомов серьезных
заболеваний проблемы с психологическим здоровьем испытывали
25% человек. Из них у 70% обнаружились симптомы психических
расстройств. Когда ситуация по борьбе с пандемией нормализирова‑
лась, численность населения, склонного к психологическим заболе‑
ваниям, увеличилась: в эту группу попали и члены семей пациентов,
заболевших ковидной пневмонией, и люди, пережившие изоляцию,
и те, кто по роду деятельности столкнулся с риском заболевания,
*

30

Исходный уровень здоровья — тот уровень, который был у участников
данного исследования до его начала. Под исходной точкой понимается
период времени до начала эксперимента или исследования.

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

и проживающие в районах с высоким уровнем инфицирования,
а еще — люди, которым пришлось брать на себя большую ответствен‑
ность после возобновления работы, и так далее.
Будучи профессором Высшей школы бизнеса Cheung Kong, я ру‑
ководила исследовательской группой, которая проводила анкетиро‑
вание психологического состояния предпринимателей в период обо‑
стрения пандемии (в феврале — марте 2020 года), в период, когда
пандемия вышла на плато (в июле — декабре 2020‑го) и в период
стабилизации ситуации (на протяжении 2021‑го)*. Принято считать,
что предприниматели и высшее руководство отличаются высокой
психологической устойчивостью, сопротивляемостью к стрессам
и способностью к саморегуляции, поэтому анализ их психологиче‑
ского состояния имел для нас огромное значение: с его помощью мы
смогли оценить тот удар, который пандемия нанесла по психологи‑
ческому состоянию людей.
Как видно на графике (см. ил. 1.3), доли предпринимателей с тре‑
вожным расстройством легкой, средней и тяжелой степени суще‑
ственно выросли со времени начала пандемии ко второй полови‑
не 2020 года. К началу 2021‑го, как отображено на графике, средние
уровни тревожности и депрессии у руководителей компаний пони‑
зились, но все равно остались выше, чем аналогичные показатели
в начале пандемии. Это напрямую связано с чувством невозможности
*

Анкетирование на тему «Формирование психологической устойчивости
предпринимателей и сотрудников до и после возобновления работы в пе‑
риод пандемии» было посвящено психологическому состоянию и уровню
психологической устойчивости руководителей и сотрудников компаний
различного типа и масштаба, работающих в различных отраслях. Респон‑
дентами онлайн-­опросника главным образом были студенты программ
Executive Education (EE), Doctor of Business Administration (DBA), Executive
Master of Business Administration (EMBA), Master of Financial Management
(FMBA), а также выпускники Высшей школы бизнеса Cheung Kong про‑
шлых лет, другие бизнесмены и сотрудники корпораций. Исследование про‑
водилось анонимно. Ссылка на опросник была размещена на официальном
канале Высшей школы бизнеса Cheung Kong и других каналах в социальных
сетях. За три дня — с 26 февраля по 29 февраля 2020 года — было собрано
5835 анкет, общий объем заполненных данных составил 507 732 ответа.

31

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

контролировать и предвидеть будущее. Длительная пандемия пода‑
рила людям усталость и изнеможение, что явно сказалось на психо‑
логическом состоянии. В опубликованном The New York Times иссле‑
довании всеобщее утомление, которое скрывается за статистически‑
ми данными о психологическом состоянии в пандемию, назвали
«пандемией выгорания». Эмоция же, которая господствовала по все‑
му миру в 2021 году, получила имя languishing11 («томление», «вя‑
лость», «уныние»). Этот термин (см. ил. 1.5) во многом схож с попу‑
лярным в Китае выражением «тан пин»*. Однако languishing гораздо
более точно описывает определенное психологическое состояние:
погружение в кризис роста и кризис потери смыслов, которое проис‑
ходит из-за скуки и тоски. Поэтому languishing лучше переводить
именно словом «уныние». Люди, которые погрузились в уныние, ведут
ровную, полную ощущения безнадежности жизнь. Их сложно ­чем-то
воодушевить. При этом они чувствуют, что энергия еще не закончи‑
лась, но каждый день пребывают в состоянии застоя, будто из них
выкачали все силы без остатка.
Февраль — март 2020-го: период обострения пандемии
Июль — декабрь 2020-го: плато
Январь — декабрь 2021-го: стабилизация пандемии

80%

74%
64%
54%

60%
40%

31%
29%

20%

20%

0
0–4
Отсутствие
явных симптомов
тревоги

5–9
Тревожное
расстройство
легкой степени

11%
6%
4%
10–14
Тревожное
расстройство
средней степени

3,3%
1,5%
1,3%

15–21
Тревожное
расстройство
сильной степени

Ил. 1.3. Анализ тревожного поведения руководителей компаний
в ­период пандемии
*

32

Дословно значит «лежать пластом» и используется для обозначения абсо‑
лютной пассивности и отсутствия реакции на внешние события. Прим. пер.

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»
Средний процент
склонных к депрессии
руководителей

5,91

6
4

Средний процент склонных
к тревожному расстройству
руководителей

4,99

4,83
4,02

3,74
2,85

2
0

Период обострения
пандемии
(февраль — март 2020 -го)

Период плато
Стабилизация
(июль —
ситуации
декабрь 2020 -го) (январь — декабрь 2021 -го)

Ил. 1.4. Сравнительный анализ уровней депрессии и тревожного
­расстройства руководителей компаний в различные периоды

Примечание. Нужно отметить, что данные отражают только пове‑
денческую склонность к депрессии и тревожному расстройству,
а не реально подтвержденные диагнозы. Респонденты для трех вре‑
менных промежутков выбраны методом случайной выборки из чис‑
ла руководителей разных компаний и предприятий.

Ил. 1.5. Languishing («уныние»)

33

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

Для того чтобы лучше понять смысл термина languishing, необхо‑
димо рассмотреть теорию «континуума психического здоровья»
(MHC), в рамках которой выделяют четыре типа психологическо‑
го состояния человека: подъем, здоровое состояние, уныние и не­
здоровое психологическое состояние. Психологический подъем
означает состояние более активное, чем у здорового человека,
то есть находящийся на подъеме человек в большинстве ситуаций
испытывает более яркие эмоции, его психика более активно на все
реагирует, и он более энергично выполняет свои социальные
функции12. Уныние, которое часто игнорируют, представляет со‑
бой нечто между здоровым и нездоровым психологическим со‑
стоянием (под последними мы понимаем диагностированные
расстройства). Другими словами, отсутствие подтвержденного
психического заболевания вовсе не означает, что ваше душевное
состояние в норме. Даже если вы не чувствуете, что полностью
вымотались и физически, и духовно, возможно, вы страдаете
и держитесь из последних сил. Как подтверждают исследования,
наиболее подвержены депрессии и тревожному расстройству
в ближайшие 10 лет вовсе не те, у кого сейчас есть ­какие-то сим‑
птомы заболеваний, а люди, изо всех сил сопротивляющиеся
­унынию13. Напрямую связана с этим возникшая в 2021 году ситу‑
ация в экономике: огромная волна увольнений усилила давление
и на компании, и на сотрудников. С июля 2021‑го количество
человек, уволившихся с работы, в США побило исторический
рекорд: в среднем ежемесячно увольнялись более 4 млн человек,
и к сентябрю этот показатель достиг максимума за всю историю
и составил 4,4 млн. По данным отчета Департамента труда США
о вакантных должностях и миграции рабочей силы, в январе
2022 года ушли с работы около 4,3 млн человек, и это второе место
после рекорда, поставленного в сентябре 2021‑го14. В Великобри‑
тании в третьем квартале 2021 года почти 4 млн человек в поисках
лучшей жизни подали заявление об уходе, что также стало исто‑
рическим рекордом в этой стране.

34

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

В условиях продолжающейся активности вируса во всех стра‑
нах мира стали уделять больше внимания психическому здоро‑
вью. Согласно отчету агентства Research and Markets, из-за удара,
который пандемия новой коронавирусной инфекции нанесла
мировой экономике, суммарные продажи на мировом рынке ан‑
тидепрессантов стремительно выросли: с 14,3 млрд долларов
США в 2019 году до 28,6 млрд в 2020‑м. В 2021 году показатель
упал до 15,8 млрд, но к 2025‑му прогнозируется рост до 21,3 млрд,
и его среднегодовой темп составляет 7,6%. Всемирная организа‑
ция здравоохранения предполагает, что к 2030 году депрессия
будет более частой причиной преждевременной смерти и инва‑
лидности, чем рак, инсульт, порок сердца, вой­на и несчастные
случаи. Поэтому всем обязательно нужно следить за психическим
здоровьем, лечиться и восстанавливаться. Повышение своего
«психического иммунитета» не терпит отлагательств и так же
важно, как и укрепление обычного иммунитета для борьбы с ви‑
русами. Чем дальше, тем больше мы осознаем важность крепкой
психики. Ее способность выдерживать удары и восстанавливать‑
ся и называется устойчивостью. Хотя пандемия на момент напи‑
сания книги и продолжалась уже более двух лет, в контексте всей
нашей жизни это всего лишь один эпизод, одно из множества
испытаний, с которыми нам приходится сталкиваться. Конечно,
все мы надеемся, что океан нашей жизни будет спокойным, без
волн и ураганов. Но человек по своей сути — не парусник, день
за днем плывущий с попутным ветром. В реальности наш океан
то сотрясают неистовые ветры и мощные бури, то вода в нем
спокойна, словно зеркало. Взлеты и падения — это нормально,
и все, что нужно делать, — это ловить ветер и волны и идти
­вперед на всех парусах. Таким образом, формирование психоло‑
гической устойчивости — это не только необходимое оружие
в борьбе с пандемией и другими неблагоприятными обстоятель‑
ствами, но и, что гораздо важнее, — ключ к долголетию и само‑
совершенствованию.

35

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

Определение устойчивости
Для многих понятие «устойчивость» — одновременно и привычное
слово, и незнакомое. Исходя из общих представлений и опыта,
устойчивость для нас связана с такими качествами, как твердость,
решительность, упругость, гибкость. В научной же среде устойчи‑
вость уже давно стала отдельной, быстро развивающейся областью
исследований в психологии. Термин «устойчивость» (resilience)
пришел из физики, где означает способность ма­териала поглощать
энергию в процессе упругой деформации и высвобождать ее при
разгрузке. Чем выше устойчивость, тем ниже риск возник­новения
разломов. В материаловедении и металлургии устой­чивость — это
способность материала сопро­тивляться разлому при воздействии
на него внешних сил, приводящих к деформации. Устойчивость
в данном случае определяется как соотношение энергии, высво‑
божденной при разломе, к объему материала. Анг­лийский термин
«resilience» чаще всего переводят на китайский как 韧性 («жэнь‑
син», досл. «устой­чивость, пластичность»), 恢复力 («хуэйфули»,
досл. «возвращающая сила»), 复原力 («фуюаньли», досл. «возвра‑
щающая сила») или 弹性 («таньсин», досл. «упругость, эластич‑
ность»). В этой книге используется единый термин — «жэньсин»:
устойчивость.
Американские психологи определяют психологическую устой‑
чивость как «способность человека позитивно адаптироваться
к неблагоприятным обстоятельствам, травмам, трагедиям, угрозам
и другим стрессовым ситуациям, то есть способность вернуться
в исходное состояние, пережив негативный опыт»15. В 60‑е годы
XX века существовало два главных направления исследований
повседневной жизни человека. Одно фокусировалось на том, как
на здоровье людей влияют социальные проблемы (например, расо‑
вая дискриминация или бедность). Другое — на том, как влияет
образ жизни (курение, алкоголизм, злоупотребление лекарствен‑
ными препаратами и так далее). Устойчивость же проявляет свою
важную роль на стыке двух этих исследовательских течений.
36

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

Говоря о неблагоприятных ситуациях, мы прежде всего обраща‑
ем внимание на влияние самого раннего жизненного опыта ребенка.
Системные исследования устойчивости в современной психологии
берут начало в работах Нормана Гармези16. Гармези — почетный
профессор Миннесотского университета на пенсии, его исследова‑
ния сосредоточены на детях, растущих в трудных жизненных ситу‑
ациях (например, детях из очень бедных семей, темнокожих детях
в городах или детях, у которых оба родителя страдают серьезными
психическими заболеваниями). Согласно результатам исследова‑
ний Гармези, хотя такие дети и выросли в крайне неблагоприятных
­условиях, у части из них не развились никакие психические заболе‑
вания ни в детстве, ни во взрослом возрасте; наоборот, они демон‑
стрируют оптимизм выше среднего уровня и высокую сопротивля‑
емость при встрече с трудностями и неудачами.
Изучение опыта детства — важнейшая область психологии.
Предположим, ребенок родился в бедной семье, в детские годы
столкнулся со множеством лишений. Каким он будет, когда вырас‑
тет? Возможно, в сердце ребенка будут зреть семена презрения
ко всему обществу и он погрязнет в пороках. Есть и другой вариант:
как говорят, «дети из бедных семей рано заводят свои семьи»*.
То есть ребенок рано повзрослеет, разберется, как устроен этот мир,
и на сцене жизни будет играть роль героя из низов, который наносит
решительный удар всем невзгодам. Оба эти в корне отличающихся
друг от друга варианта развития жизни имеют логичное психологи‑
ческое обоснование. Конечно, не имея возможности изменить объ‑
ективные условия внешней среды, мы желаем, чтобы жизнь ребен‑
ка пошла по второму сценарию.
Согласно исследованию Гарвардского центра раннего развития
ребенка, формирование психологической устойчивости в детстве
можно сравнить в балансбордом. Это дает возможность более на‑
глядно представить, как связаны детский опыт и устойчивость17.
*

Название песни из пекинской оперы «Легенда о красном фонаре».
Прим. пер.

37

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

Правая часть балансборда символизирует положительные резуль‑
таты, которые приносит нам приятный опыт; левая — негативные
впечатления и последствия пережитого горького опыта. Нужно
стараться получать как можно больше положительного, накапли‑
вать позитивный опыт, а также повышать способность противосто‑
ять неблагоприятным ситуациям, перемещая точку опоры. Стоит
отметить, что для создания психологической устойчивости крайне
важны как позитивный, так и негативный опыт. Изначальное поло‑
жение нашей точки опоры связано с генами, обстановкой, в которой
мы растем, а также с оптимистичным или пессимистичным стилем
объяснения*. Но мы живем, и баланс непрерывно смещается. Время
течет, человек накапливает позитивный и негативный жизненный
опыт, укрепляет способность противостоять невзгодам, наращива‑
ет высокие психологические качества. Все это дает возможность
сдвинуть точку опоры в сторону негативного опыта. По принципу
рычага, как мы понимаем, чем ближе точка опоры к стороне, на ко‑
торой расположен негативный опыт, тем труднее нажать на этот
конец балансборда. То есть мы можем лучше контролировать нега‑
тивное влияние на нас неблагоприятных ситуаций.
Когда мы становимся взрослыми, у нас складывается определен‑
ный образ мышления, а инерция наших привычек становится очень
сильной. Из-за этого смещать точку опоры становится сложнее, чем
в детстве. Поэтому ключ к повышению устойчивости — постоянные
действия и изменения. Когда мы стараемся повысить психологиче‑
скую устойчивость, мы преследуем две цели — почерпнуть как
можно больше положительного опыта и минимизировать негатив‑
ное влияние неприятных впечатлений. Вместе с тем так укрепляет‑
ся устойчивость, растет скорость восстановления после негативных
событий, появляется возможность получать больше позитивного
*

38

Под стилем объяснения понимается свой­ство психологии человека, кото‑
рое отвечает за то, как он объясняет происходящие в его жизни события.
Объяснение может быть позитивным, а может быть негативным, и это
в конце концов оказывает огромное влияние на характер.

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

опыта и превращать как положительные, так и негативные события
в драйвер, ведущий вас к психологической зрелости.
Теперь, когда мы разобрались с научным определением устойчи‑
вости, давайте рассмотрим ее основные свой­ства, чтобы лучше по‑
нять, что собой представляет это понятие.
Устойчивость — это не снижение нагрузки. Большинство пре‑
дыдущих исследований и научных трудов по теме устойчивости
утверждают, что, чем более устойчив человек, тем быстрее он
высвобождается от негативных эмоций, восстанавливает баланс
и позитивное настроение. Однако устойчивость — это не просто
регулятор плохого настроения. Структура психологического со‑
стояния человека и механизмы его изменения очень сложны, по‑
этому психологическое самочувствие нельзя разделить на «здоро‑
вое» и «нездоровое» или «позитивное» и «негативное», а также
невозможно понимать психологическое здоровье просто как от‑
сутствие или небольшое количество отрицательных эмоций. Че‑
ловек, обладающий высокой устойчивостью, — это цельная лич‑
ность с высокой способностью координироваться и умеющая
­сосуществовать со стрессом и давлением. У высокоустойчивых
людей также бывают сильные негативные эмоции, но эти люди
обладают развитой способностью регулировать и отпускать отри‑
цательные эмоции, умением успокоиться и нейтрализовать непри‑
ятные последствия. А еще они умеют воодушевлять себя и углуб­
лять позитивный опыт, не только снимать с себя стресс, но и на‑
слаждаться радостью. С этой точки зрения устойчивость — будто
наш психологический иммунитет, который не только помогает нам
справляться с болезнями, но и поддерживает наше здоровье.
Устойчивость — это не «обнуление». После того как человек
встречается с ­какими-то жизненными неурядицами, он попадает
в одно из трех состояний, которые можно образно сравнить с раз‑
бившимся яйцом, шариком из бумаги и мячиком для пинг-понга.
Яйцо — самое хрупкое из всех: упав на землю, оно сразу же разби‑
вается, шанса на восстановление у него не остается. Бумажный
шарик, упав с высоты, никак не пострадает, но, оставшись все той же
39

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

бумагой, он потеряет форму и будет безжизненно лежать на земле.
Мячик же для пинг-понга, когда его кидают на землю, отскакива‑
ет и прыгает еще выше. Все мы хотели бы, столкнувшись с непри‑
ятностями, чувствовать себя не как разбитое яйцо, а хотя бы как
бумажный шарик. Идеально было бы становиться тем сильнее, чем
бо2льшие неудачи мы пережили, словно мячик для пинг-понга.
В психологии есть понятие «посттравматический рост»18, которое
противопоставляется «посттравматическому стрессовому рас‑
стройству». Как уже было сказано выше, некоторые свидетели,
пережившие огромную травму, спустя много лет все еще живут
в ее тени и не могут от этой травмы освободиться. Но есть немало
и тех, кто смог подняться и видит в пережитых трудностях лишь
полезный опыт, который учит ценить жизнь.
Устойчивость — это не врожденное качество. В культуре
­всегда превозносятся крепость духа, решительность и твердая
воля, и каждый из нас может привести множество примеров исто‑
рических личностей и вспомнить истории о героях — примерах
для подражания. И сегодня победы талантливых людей в различ‑
ных отраслях вызывают в нас желание подражать им, чтобы стать
такими же. Но часто устойчивость не входит в число качеств, ко‑
торыми мы восхищаемся: скорее, мы обращаем внимание на внеш‑
нее проявление блестящих способностей, а устойчивость кажет‑
ся ­чем-то далеким и незначительным. Она — наш психологиче‑
ский потенциал, но у нее есть одна странность: невозможно сразу
определить, обладает человек высокой или низкой устойчивостью.
Только спустя время после пережитых разочарований и неудач,
оглянувшись назад, мы можем понять, высока ли наша устойчи‑
вость. Другими словами, неблагоприятные ситуации — это экза‑
мен по психологической устойчивости и важнейшая трениров‑
ка личности. Повышение устойчивости нельзя представить без
«мучений», но все мы ищем счастья и стараемся избегать опасно‑
стей. Согласно большому количеству исследований по психологии,
которые также подтверждает мой преподавательский опыт в Выс‑
шей школе бизнеса Cheung Kong, и профессиональные успехи,
40

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

и степень удовлетворения, и уровень лояльности неотделимы
от устойчивости. Устойчивость уходит корнями в традиционную
культуру, и в глазах большинства людей устойчивость — не врожден‑
ный дар, а нечто, что мы получаем в процессе тренировок. Однако
существует множество мифов, касающихся укрепления устойчиво‑
сти, поэтому сначала нужно «развеять туман» вокруг них.
Повышение устойчивости не означает «умри, но не сдавайся». Повышение устойчивости — это по собственной инициативе справляться с вызовами. Молодые люди, которые только
начинают свой профессиональный путь, стремятся взрастить
в себе качества, которые помогут им стать успешными и быстро
подняться по социальной лестнице. Это могут быть, например,
лидерские качества, навык стратегического планирования и ком‑
муникабельность. Устойчивость же, наравне с сопротивляемостью,
надежностью и обаятельностью, судя по всему, не имеет никакого
отношения к ключевым компетенциям, потому что связана с не‑
счастьями и неудачами в жизни. Некоторые даже утверждают: «Так
нужно же просто перетерпеть! Умри, но не сдавайся! Время все
вылечит». Однако исследования доказывают, что устойчивость
не создается сама по себе, нельзя ждать, что время все сгладит.
Формирование устойчивости — это процесс, в ходе которого че‑
ловек проявляет инициативу, использует доступные ему ресурсы,
чтобы скорее оправиться после неприятностей, восстанавливает
внутреннюю уверенность и ищет поддержку общества. В то же
время нужно продолжать тренировать свою устойчивость и в по‑
вседневной жизни, когда, казалось бы, нет ни трудностей, ни не‑
взгод. Только так мы научимся спокойно встречать все непредви‑
денные события, которые могут произойти в будущем, и извлекать
из неопределенностей полезное для себя.
Устойчивость — это не страдания, это научный способ искать
радость. В классической литературе давным-­давно описано свой­
ство невзгод тренировать характер человека. Всем известны выра‑
жения «трудности закаляют», «без страданий не стать великим»,
в Китае также известна цитата «перед тем как ниспослать великое
41

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

назначение, Небо обязательно испытывает сердца и волю людей
в горестях нужды»*… В повседневной жизни мы тоже часто слышим,
что «в труде рождаются герои», а в Китае известна поговорка:«дра‑
гоценный меч становится острым от полировки, а аромат сливы
проявляется после суровых холодов». Однако таких «великих истин»
недостаточно для того, чтобы сформировать устойчивость. Особен‑
но сегодня, когда во всех медиа мы видим только «истории успеха»
и псевдомотивирующие статьи, парализующие наше чувство реаль‑
ности, будто «куриный бульон для души». Источники, которые я из‑
учала, и мои собственные исследования показывают: если человек
будет слепо переносить страдания, это не поможет укрепить его
психологическую устойчивость. Наоборот, это легко породит нега‑
тивные эмоции, приведет к упадку психологического капитала** и мо‑
жет стать причиной психологических проблем. Поэтому формиро‑
вать психологическую устойчивость — значит искать радость и на‑
капливать как можно больше позитивного опыта, а не претерпевать
страдания. Люди с высокой устойчивостью, оттолкнувшись от отри‑
цательного опыта, удостоверившись, что неблагоприятные события
и катастрофы не причинили им вреда, могут не просто вернуться
в ноль, но, что гораздо важнее, они очень быстро восстанавливают
правильное восприятие и возвращают себя в позитивное психоло‑
гическое состояние, которое позволяет им двигаться дальше.
Повышать устойчивость — значит систематически менять
восприятие и поведение, а не ждать, пока выработается привычка. Многие из тех, кто стремится к карьерным успехам, мечтают
*

**

42

Цитата из конфуцианского трактата «Мэн-цзы», автор которого, фило‑
соф Мэн Кэ (372–298 гг. до н. э., более известный как Мэн-цзы, то есть
«учитель Мэн»), — самый известный представитель конфуцианского
учения после его основателя Конфуция. Перевод В. С. Колоколова.
Прим. пер.
Психологический капитал — позитивное психологическое состояние
роста и развития личности, ключевой психологический фактор, превос‑
ходящий человеческий и социальный капитал, источник личностного
роста и мотивация к успеху.

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

воспитать в себе правильные привычки: правильно питаться, чи‑
тать каждый день, регулярно заниматься спортом, рано вставать
и так далее. Изменения в сознании и поведении не происходят
за один день. У меня самой множество привычек, которым я сле‑
дую больше десяти лет, и только спустя годы они приносят свои
плоды. Повышение устойчивости — это систематический труд.
Вы поймете это, когда ознакомитесь с предложенными в этой
книге методами мышления и набором инструментов. Хотя одна
или несколько привычек определенно будут полезны, если мы
не выстроим структуру, они будут работать сами по себе, как
отдельные части механизма, что легко приведет к снижению эф‑
фективности и потере ориентиров. Я часто говорю, что и верев‑
кой можно распилить дерево, а вода капля за каплей точит ка‑
мень, и, чтобы достичь таких изменений, нужно поддерживать
постоянство и связность целей. Если множество мелких привы‑
чек не объединить между собой, сложно будет придерживаться
своей позиции, или же ваша цель превратится в пустую формаль‑
ность, а вы будете стоять на своем просто из бессмысленного
упорства.
Самое главное — изменения в восприятии и привычках взаим‑
но дополняют друг друга: когда вы не понимаете логику ­какой-то
привычки, упорные действия будут приносить прямо противопо‑
ложный желаниям результат. Профессор по организационной пси‑
хологии Уортонской школы бизнеса Адам Грант в своей книге
«Подумайте еще раз. Сила знания о незнании»* отметил, что че‑
ловек с твердым непреклонным характером легче попадает в ри‑
скованные ситуации и готов до конца цепляться даже за провален‑
ные задачи19. Как показывают исследования, у чересчур упорных
альпинистов шанс погибнуть во время экспедиции выше, пото‑
му что они приняли твердое решение достичь вершины любой
ценой. От героической твердости духа всего один шаг до глупого
*

Издана на русском: Грант А. Подумайте еще раз. Сила знания о незнании.
М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. Прим. ред.

43

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

упрямства. Поэтому нельзя изменить поведение без трансфор‑
мации сознания, а развитие устойчивости и ясности восприятия
взаимно дополняют друг друга. Начать работу над устойчиво‑
стью можно и с одной привычки, но нужно придерживаться
системного подхода: только так запустится «маховик устойчи‑
вости» и корабль нашей жизни отправится в уверенное и долгое
плавание.
Укрепление устойчивости — это не только самосовершенствование, но и совместная работа в связке с другими людьми.
Часто мы довольно легко восстанавливаемся после перенесенных
мучений и страданий, и психологическая работа над собой рас‑
сматривается исключительно как личное дело отдельного челове‑
ка. Многие предприниматели каждый год ездят в изолированные
от остального мира места, чтобы за закрытыми дверьми занимать‑
ся практиками самосовершенствования. Конечно, в удалении
от хаоса нашего грешного мира действительно могут возникнуть
новые ощущения и мысли, но устойчивость невозможно укрепить
на уровне психологии отдельного человека. Мы обладаем сильной
социальной природой и большую часть дня проводим во взаимо‑
действии с другими людьми, где бы и чем бы мы ни занимались.
В эпоху постпандемии, когда все надеются, что экономическая
жизнь как можно скорее восстановится и вернется в прежнее со‑
стояние, укрепление устойчивости не должно быть делом немно‑
гочисленной группы людей, которые занимаются самосовершен‑
ствованием. Повышение устойчивости происходит в процессе
взаимодействия и общения, это и есть та ценность, которая пере‑
дается от одного человека к другим, от человека к организациям.
Руководитель, обладающий высокой устойчивостью, не только
самосовершенствуется, но и воодушевляет окружающих, воспи‑
тывает команду, тем самым помогая ей вместе двигаться вперед.
Исходя из этого можно сказать, что высокоустойчивая организа‑
ция — та, в которой команда сплочённа, поскольку семья, друзья
и коллеги человека, обладающего высокой устойчивостью, впиты‑
вают его позитивное влияние.
44

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

Модель «маховик устойчивости»
Формирование психологической устойчивости — это систематиче‑
ские действия, длительный осознанный процесс, необходимый,
чтобы изменить восприятие и поведение. У разных людей в зависи‑
мости от их генетической предрасположенности, опыта взросления,
физического здоровья и других факторов формируется разный уро‑
вень устойчивости. Но если мы говорим о росте, то развитие устой‑
чивости — это процесс, длящийся всю жизнь, и каждый может
продолжать совершенствоваться, вооружившись научным подхо‑
дом, развивать умственную зрелость, а также воодушевлять окру‑
жающих и оказывать на них влияние.
Точно так же, как предприниматели ищут механизм, который
обеспечит процветание компании, каждый из нас надеется рас‑
крутить свой «маховик жизни». Гуру бизнеса Джим Коллинз пред‑
ложил концепцию «эффект маховика», а мы с коллегами по ана‑
логии с ней создали модель «маховик устойчивости», в центре
которого располагается устойчивость, а три его «лопасти» — это
наблюдение, смысл и общение (см. ил. 1.2). Под наблюдением мы
понимаем общее самопознание, а именно отношения человека
с самим собой, в том числе осознание и изменение таких видимых
и невидимых особенностей, как собственное психологическое
состояние и модели атрибуции. Смысл — это отношения челове‑
ка с внешним миром, в том числе анализ своей системы целей
(дерево смысла), выявление, воспитание и развитие «всепоглоща‑
ющих страстей». А общение — это отношения с другими людьми
и такие их аспекты, как осознание своей социальной приро‑
ды, взаимодействие, доверие и помощь другим. Основной упор
здесь делается на укреплении устойчивости совместно с другими
людьми.
Действия, которые запускают маховик устойчивости, называют‑
ся «постоянные маленькие победы»: нужно постоянно добиваться
небольших успехов в повседневной жизни, ведь из малого рожда‑
ется великое и капля точит камень. Неважно, развиваете ли вы
45

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

самопознание, ищете смыслы или укрепляете связи с другими людь‑
ми, — все это неразрывно переплетено с маленькими победами.
В то же время наблюдение, смысл и общение взаимодействуют друг
с другом. Самопознание помогает найти нужный смысл, а смыслы,
в свою очередь, дают возможность лучше себя понять и увидеть
внутри более глубинный уровень. Самопознание невозможно без
общения с окружающими: взгляд со стороны помогает проявить
наши «слепые зоны», избавиться от мешающих предубеждений
и взглянуть на себя с разных точек зрения. Точно так же общение
с другими людьми создает резонанс в поиске смыслов: как говорит‑
ся, «в одиночку идешь быстро, но в компании дойдешь дальше»,
и окружающие нас люди играют огромную роль в постановке наших
жизненных целей и поиске «дела жизни». Поэтому три лопасти
маховика, о которых мы говорим, тесно связаны и подгоняют одна
другую. Это значит, что неважно, с какого элемента начинать, глав‑
ное — сделать это в правильном направлении, и тогда каждое дей‑
ствие в процессе самосовершенствования будет запускать ту или
иную лопасть, а за ней придут в движение и другие две. Три лопасти
неразрывно соединены и взаимодействуют друг с другом, сообща
стимулируя развитие устойчивости.
Маховик устойчивости можно представить в виде системы драй‑
веров развития, движущих нас вперед на протяжении всей нашей
жизни. Мы проанализировали классические теории и отобрали са‑
мые новые труды по теме, дополнили их результатами наших соб‑
ственных исследований, и так нам удалось создать систему, которая
позволяет изменить восприятие и поведение. Модель «маховик
устойчивости» — это результат многолетних исследований, отшли‑
фованный и усовершенствованный в процессе создания учебных
курсов. Это не твердое руководство, а динамичная система, в кото‑
рую входят теория и набор инструментов. Вместе они помогут вам
выбрать и сформировать ваш собственный маховик устойчивости,
подходящий именно вам, соответствующий вашему жизненному
курсу и темпу. На мой взгляд, формирование устойчивости похоже
на занятия спортом: и там и там нужно долгосрочное системное
46

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

планирование, необходимо следить за своим состоянием, регулярно
делать упражнения, подстраиваться под обстоятельства и никогда
не бросать начатое. Конечно, в процессе нас ждет множество не‑
предвиденных случаев и препятствий, которые помешают осущест‑
влению планов. Когда происходит ­что-то неприятное, все, что нам
остается, — это помнить, что «изменчивость есть постоянство».
Будьте спокойными и открытыми, подходите к изменениям с науч‑
ным подходом, узнавайте себя и идите к цели, совершая одну за дру‑
гой маленькую победу, — так в конце концов вы обеспечите здоро‑
вье своей психики и будете полны энергии. Запустите свой маховик
устойчивости. Развитие устойчивости — систематический процесс,
и даже самое маленькое изменение в восприятии, воспитание в себе
правильной привычки позволит вам накопить энергию и станет
шагом на пути к лучшему себе.

Знания об устойчивости
• Психологическая устойчивость не только помогает человеку
справляться с кризисами, но и является неисчерпаемым
источником энергии для роста в течение всей жизни.
• Формировать устойчивость — значит не слепо переносить
страдания, а раскрывать и развивать как можно больше по‑
зитивного, идти навстречу наполненной жизни.
• Хотя у разных людей формируется разный уровень устойчи‑
вости в зависимости от их генетической предрасположенно‑
сти, опыта взросления, физического здоровья и других фак‑
торов, каждый может продолжать самосовершенствование,
вооружившись научным подходом, развивать умственную
зрелость, а также воодушевлять окружающих и положитель‑
но влиять на них.
• Повышать устойчивость — значит систематически менять
восприятие и поведение, а не ждать, пока появится привыч‑
ка. Каждый может запустить собственный маховик устой‑
чивости.
47

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

Упражнения на устойчивость
1.	 Определите свой уровень психологической устойчивости (для
этого отсканируйте QR-код ниже и пройдите тест)

Ил. 1.6. QR-код для определения уровня
психологической устойчивости
(тест подобран издателем для русскоязычных читателей
и не является оригинальной версией теста автора)

2.	 Ответьте на вопросы из таблицы 1.1 и упорядочите свои зна‑
ния об устойчивости. Запишите свои ответы в первой пустой
колонке.
Табл. 1.1. Размышления об устойчивости
Вопросы об устойчивости

Почему, как вы думаете, необходимо
повышать устойчивость?
Вы склонны считать устойчивость
врожденным качеством или допускаете, что ее можно воспитать в себе
в течение жизни?
В каких ситуациях вы бы хотели обладать большей устойчивостью?

48

Ваш ответ
Ваш ответ
до прочтения ­после
­прочтения
этой книги
этой книги

Глава 1. Что такое «эластичность» и что такое «твердость»

Вопросы об устойчивости

Ваш ответ
Ваш ответ
до прочтения ­после
­прочтения
этой книги
этой книги

Какой человек или персонаж, наш ваш
взгляд, обладает высокой
­устойчивостью?
Какую роль, на ваш взгляд, устойчивость играет в осуществлении жизненных целей человека?
Сколько времени, как вы думаете,
нужно для того, чтобы повысить
устойчивость?
Сколько времени и сил вы сами готовы потратить на укрепление своей
психологической устойчивости?
Что вы хотите получить от маховика
устойчивости?
Что, по вашему мнению, формирование устойчивости изменит в вашей
жизни?
Примечание. Отвечая на вопросы, подумайте, пожалуйста, о том, как вы
понимаете устойчивость в данный момент вашей жизни и какие вы с ней
связываете ожидания. Прошу вас читать следующие главы этой книги
с любопытством и сохранять открытое отношение. Не давайте оценок
и не углубляйтесь в анализ. Определите, какое значение имеет каждая
из трех лопастей маховика устойчивости, и попробуйте воспользоваться
различными инструментами, о которых вы прочитаете. Когда закончите
книгу, вернитесь на эту страницу, снова ответьте на вопросы и посмотрите, изменились ли ваши ответы.

Глава 2

Силы, которые
мешают или помогают
повышению
устойчивости
Капля воды точит камень, но не своей силой,
а тем, что продолжает капать день и ночь.
Бетховен
В первой главе мы выяснили, что такое устойчивость, разобрались
с ошибочными представлениями о ней, познакомились с маховиком
устойчивости и сделали первый шаг к пониманию того, какие переме‑
ны в восприятии и поведении нужны для повышения устойчивости.
Как мы видим из результатов опросов и исследований, устойчивость —
довольно редкое качество. Хотя вместе с возрастом и профессиональ‑
ным развитием обычно наблюдается тенденция ее роста, стабильно
высокая устойчивость присуща лишь небольшому количеству людей,
даже среди предпринимателей. Весь наш жизненный опыт также до‑
казывает: лишь немногие, попав в неблагоприятные обстоятельства,
способны, стиснув зубы, продолжать идти вперед и не сдаваться. В этой
главе мы ответим на вопросы: «Почему люди выбирают путь отступле‑
ния?» и «Какой психологический механизм стоит за решением сдать‑
ся?». Ведь не всегда продолжать борьбу — лучшее решение. Часто это
ловушка, в которую попадает наш разум. Какая же модель мышления
и поведения в итоге помогает повышать устойчивость?
50

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

Сварить лягушку в теплой воде
Какое желание вы загадали в этот Новый год? Отличается ли оно
от прошлогоднего? День за днем, год за годом наша жизнь течет
в одном направлении, и время не повернуть вспять. Не бывает ли
у вас сожалений, что годы прибавляются, а вы будто бы остаетесь
на том же самом месте? Японский писатель Харуки Мураками на‑
писал: «Раньше я думал, люди взрослеют год от года, постепенно
так. А оказалось — нет. Человек взрослеет мгновенно*. Старение
начинается не с первой морщинки или первого седого волоса, а в мо‑
мент, когда человек отказывается от самого себя»20. Когда проводи‑
ла опросы в компаниях, я общалась со многими руководителями
HR-департаментов и они отмечали, что на собеседованиях канди‑
даты с огромным стажем не сильно отличаются от молодых специ‑
алистов с одним-­двумя годами работы за спиной. «У него на самом
деле не 20 лет опыта, а всего год, потому что он 20 лет повторял одно
и то же», — сделал довольно резкий вывод один из моих собеседни‑
ков. О ­чем-то подобном говорил и один буддийский учитель: «Мно‑
гие люди по-настоящему живут всего один день, а оставшиеся годы
лишь повторяют уже прожитое».
Возможно, ­кто-то вспомнит выражение «сварить лягушку в те‑
плой воде». Это известная в народе история: считается, что, если
кинуть лягушку в кипящую воду, она тотчас подпрыгнет и выскочит;
а если положить ее в теплую воду и постепенно нагревать, лягушка
будет понемногу привыкать к повышающейся температуре, пока
не сварится заживо. Нам кажется, что лягушка не умеет анализиро‑
вать ситуацию, не осознаёт риска для жизни, пока не становится
слишком поздно. Говорю это вовсе не для того, чтобы запугать вас
*

Пер. с японского Дмитрия Коваленина. В оригинале книги Харуки Му‑
раками «Дэнс, Дэнс, Дэнс» герой произносит только эту часть цитаты.
Однако в китайском интернет-­пространстве широко распространено
продолжение, которое и приведено далее. Оно также приписывается
Мураками. Прим. пер.

51

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

рисками, которые таит в себе «зона комфорта», или заставить на‑
прасно волноваться. Помните: наш образ мышления чрезвычайно
прочный. Теория о лягушке на самом деле не соответствует действи‑
тельности. Многократные научные эксперименты давным-­давно
опровергли укоренившееся в нашем сознании заблуждение, что
«лягушку можно сварить в теплой воде». Как показывают опыты,
на самом деле, когда лягушку опускают в кипящую воду, она полу‑
чает серьезный ожог лап. Возможность того, что она выпрыгнет
из воды, остается, но гораздо более вероятно, что лягушка не сможет
пошевелиться из-за ожогов и сразу сварится21. В теплой же воде
лягушке гораздо лучше: когда температура воды повышается, ей
становится некомфортно и она сразу же выпрыгивает из кастрюли.
Решение вопроса жизни и смерти в этом случае не требует от ля‑
гушки много усилий. Без экспериментов ничего нельзя сказать точ‑
но, и существующая в нашем воображении фатальная «приспосо‑
бляемость» лягушки — это на самом деле миф. Но для нас, людей,
«приспособляемость» образа мышления как раз и представляет
самую большую опасность. Давайте переосмыслим народную му‑
дрость: в опасности мы, а не лягушка. Так бывает: стоит нам принять
­какую-то историю за чистую монету — и мы больше не ставим ее
под сомнение. Наше сознание как будто насмехается над нами: убеж‑
дает нас в правдивости ошибочных представлений, и мы даже не за‑
мечаем свою зависимость от привычек.
В последние годы все большее внимание приобретает тема лич‑
ностного роста и непрерывного обучения. Она популярна как в на‑
учных кругах, среди исследователей менеджмента и психологии, так
и в сфере государственного управления, в офисах и в СМИ. Актив‑
но менять личность, пусть даже обзаводиться маленькой новой
привычкой, совсем непросто, и это нас расстраивает. Мы можем
представить драйвер личностного роста в виде маховика. Уверена,
что у многих он замедлил свою скорость после того, как человек
вышел за пределы образовательного учреждения, а ­чей-то маховик
даже заржавел и перестал крутиться. Для того чтобы запустить его
снова, нужна мощная движущая сила. У других людей, напротив,
52

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

маховик вращается на высоких скоростях. Кажется, что они посто‑
янно заняты и будто бы живут полной жизнью, но, возможно, они
вертятся на одном месте или движутся в неверном направлении.
Поскольку наш образ мышления — это очень устоявшаяся кон‑
струкция, разрушить старое труднее, чем создать новое.
История о лягушке, сварившейся в теплой воде, прекрасно
иллюстрирует сложность формирования психологической устой‑
чивости. Основа устойчивости — это богатый жизненный опыт,
но сам по себе опыт — палка о двух концах. С одной стороны,
получение позитивного и негативного опыта помогает нам разви‑
вать сопротивляемость неблагоприятным условиям; с другой —
опыт также делает нас более зависимыми. Руководитель направ‑
ления «исследование развития взрослых» Гарвардской медицин‑
ской школы Джордж Вайллант работал над темой более 60 лет
и выяснил, что у некоторых людей вращающая маховик сила ста‑
новится тем мощнее, чем больше пережитый ими опыт. Но нельзя
игнорировать и тот факт, что под воздействием «эффекта колеи»
наш опыт может стать «убийцей по инерции». Люди с высокой
сопротивляемостью становятся сильнее потому, что обладают эф‑
фективными навыками и знают правильные способы справляться
с неблагоприятными явлениями, а вовсе не из-за неприятностей
как таковых. При этом ключевой фактор психологической устой‑
чивости — это мышление роста. Если мы можем почерпнуть по‑
лезный опыт из ошибок, которые совершили, и из неприятностей,
в которые попали, если мы можем научиться ­чему-то новому —
значит мы не просто быстро восстановимся после неблагоприят‑
ного события, но и приобретем новое восприятие.
Профессор психологии Пенсильванского университета Анжела
Ли Дакворт провела исследование мышления роста, в котором при‑
няли участие две тысячи учеников старших классов средней школы.
Она пришла к выводу, что ученики, которые обладают мышлением
роста, гораздо более крепкие и выносливые, чем ученики с фикси‑
рованным мышлением. При этом уровень ментальной прочности
учащегося напрямую связан с его учебными результатами и тем,
53

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

готов ли он закончить университет. Взаимосвязь между мышлением
роста и уровнем ментальной прочности проявляется не только
у учеников — множество примеров, подтверждающих ее, можно
увидеть также в среде предпринимателей, деятелей искусств, спорт­
сменов и представителей других профессий22. Однако в реальности
в душе многих людей сидит пессимист с фиксированным мышлени‑
ем, который периодически выпрыгивает наружу и дает указания
мышлению роста. Классический пример — когда мы разглагольству‑
ем о ­каких-то изменениях, но не совершаем никаких реальных дей‑
ствий. Если человек не может переосмыслить и скорректировать
свой образ мышления, он обречен всю жизнь двигаться в заранее
утвержденном ритме: многие попадают в ловушку «бесконечного
повторения». Такие люди отказываются ­что-либо менять, и это от‑
нимает у них возможность дальше расти.

Почему люди выбирают
путь отступления?
В психологии и социологии долгое время идет борьба между те‑
ориями биогенетизма и социогенетизма. Исходя из повседневно‑
го опыта, причиной психологического состояния мы в опреде‑
ленной степени считаем врожденные качества. Например, мы
часто говорим о ­ком-то, что он «оптимист от природы» или «чув‑
ствительный от рождения». Попав в сложную ситуацию, мы
­частично признаем роль своих субъективных действий: «Моя
судьба зависит от меня самого, а не от Неба»*. Однако во время
войн, эпидемий, землетрясений и других природных катаклизмов
мы не можем не признать, что человек ничтожно мал перед ли‑
цом природы, — как говорится, «пылинка эпохи, упав на плечи
*

54

Цитата из даосского трактата «Баопу-цзы» («Мудрец, объемлющий
­Первозданную Простоту») авторства Гэ Хуна. Перевод Е. Л. Торчинова.
Прим. пер.

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

человека, превращается в гору»*. Почему, когда неприятности возни‑
кают снова и снова, некоторые люди проявляют твердость и находят
способы выходить из новых и новых тупиков, а других, наоборот,
окутывает ощущение такого бессилия, что они от беспомощно‑
сти в конце концов решают отступить и все бросить? Чтобы понять,
в чем состоит существенная разница между двумя этими типами
поведения, давайте обратимся к классическому эксперименту, кото‑
рый в американской психологии называют «краеугольным камнем
XX века», — эксперименту по выученной беспомощности (ил. 1.7).
Группа, не имеющая
возможность
контролировать
удары током
Группа, имеющая
возможность
воздействовать
на удары током
Удары током

Отсутствие электрического напряжения

Ил. 1.7. Эксперимент по выученной беспомощности

Профессора Мартина Селигмана, специалиста по психологии по­
ведения, считают «отцом позитивной психологии». С 1965 года Се‑
лигман совместно со Стивеном Майером проводил ряд имеющих
*

Ставшая популярной в эпоху пандемии фраза писательницы из Уханя
Фанфан, которую та произнесла в одном из интервью. Прим. пер.

55

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

эпохальное значение экспериментов, которые затем стали доказа‑
тельной базой его теории. Сначала исследователи провели триад‑
ный эксперимент: взяли собак смешанных пород и разделили их
на три группы по восемь собак в каждой. В ходе эксперимента
предполагалось воздействовать на животных электрическим током.
Собак из первых двух групп по одной разместили в небольшие
клетки, которые серьезно ограничивали их обычную жизнедеятель‑
ность, но не лишали возможности перемещения полностью. Далее
собак первой и второй групп подвергали ударам электрического
тока в произвольном порядке. Удары не наносили собакам серьез‑
ных физических травм, но все же доставляли дискомфорт. В тече‑
ние 90 минут, пока длился эксперимент, собаки первой и второй
групп подверглись одинаковому количеству ударов тока равной
силы (на них воздействовали 64 раза). Отличие состояло в том, что
собаки первой группы могли, приложив усилие, избежать электро‑
шока: для этого им нужно было носом нажать кнопку на стене,
и удары током сразу прекращались; у второй же группы такой
кнопки не было, и как бы собаки ни старались и что бы ни дела‑
ли, их постоянно настигали удары током. На этом этапе соба‑
ки из третьей, контрольной, группы воздействию электричества
не подвергались.
Затем начинался ключевой этап эксперимента. Организаторы
поместили собак всех трех групп в ящики. Внутри эти ящики были
разделены пополам невысокой перегородкой. По одной половине
проходили удары тока, а вторая была абсолютно безопасна. Пере‑
городка находилась на высоте, которую собаки могли преодолеть
одним прыжком. На той половине, где проходил ток, установили
лампочку, и через 10 секунд после того, как она гасла, по дну ящи‑
ка шел удар электрического тока. Если собака за эти 10 секунд
успевала перепрыгнуть перегородку, она убегала от электрошока;
если нет — ее поражал ток и она вынуждена была 60 секунд тер‑
петь боль. На этом этапе собаки всех трех групп подвергались
ударам тока десять раз. Между собаками первой (с кнопкой) и тре‑
тьей (контрольной) групп не было большой разницы: они быстро
56

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

перепрыгивали перегородку и спасались от электрошока. Однако
из восьми собак второй группы (которые на первом этапе ничего
не могли сделать, чтобы избавиться от боли) шесть не пытались
убежать: они просто терпели все 60 секунд. Такое поведение по‑
вторялось девять, а у некоторых собак и все десять раз, когда их
били током. Спустя семь дней этих шестерых собак снова поме‑
стили в ящик и повторили эксперимент: пять собак не убегали все
десять раз и терпели электроудары.
На основе результатов этого эксперимента Селигман вывел свою
теорию личного контроля, центральное место в которой заняли
понятия «выученная беспомощность», «чувство контроля» и «чув‑
ство беспомощности». Причина того, что собаки — участники
эксперимента бросили бороться, заключается не в ударах тока как
таковых, а в невозможности контролировать эти удары; иными
словами — в потере чувства контроля. Собаки первой группы про‑
должали настойчиво бороться, находясь в ящике, поскольку на пер‑
вом этапе эксперимента они привыкли контролировать удары тока.
Соответственно, и на втором этапе они пытались изменить судьбу
своими действиями. Собаки же второй группы на первом этапе
постепенно потеряли чувство контроля, что привело к формиро‑
ванию у них выученной беспомощности. По мнению Селигмана,
в ходе эксперимента собаки приобретали (или теряли) чувство
контроля, получив определенный опыт: раз многочисленные по‑
пытки постоянно приводили к неудачам, они переставали контро‑
лировать ситуацию. При этом психологическое состояние отказа
распространилось и на другие условия, даже когда у собак появи‑
лась возможность контролировать ситуацию.
Ученица Селигмана Маделон Визинтайнер продолжила экспе‑
римент по выученной беспомощности: на этот раз она изучала
поведение мышей под действием электрического тока. Визинтай‑
нер исследовала влияние чувства контроля на физическое здоро‑
вье. Результаты ее эксперимента были опубликованы в журнале
Science в 1982 году. Первую группу мышей (имеющую контроль)
64 раза подвергли ударам тока слабой силы, от которых мыши
57

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

могли убежать. Мыши второй группы получили такое же количе‑
ство ударов тока такой же силы, но не могли спрятаться. Наконец,
третью группу электрошоку не подвергали. В отличие от экспери‑
мента с собаками, мышам за день до начала эксперимента сделали
инъекции с опухолевыми клетками, которые вызывают летальный
исход в 50% случаев. При условии отсутствия ­каких-либо внешних
раздражителей 50% мышей, которым ввели данное вещество, забо‑
леют раком, а у оставшихся иммунная система победит раковые
клетки. Спустя 30 дней после эксперимента с током смертность
среди мышей третьей группы составила стандартные 50%, однако
у второй группы (мыши, которые были лишены возможности кон‑
тролировать ситуацию и убежать от электрошока) — выросла
до 75%, а у первой группы (мыши, которые обладали контролем) —
равнялась всего около 25%. Новая версия эксперимента по выучен‑
ной беспомощности доказывает, что длительная потеря контроля
существенно влияет на физическое и душевное состояние, а обла‑
дание контролем, наоборот, эффективно приводит к оздоровлению
организма.
Феномен выученной беспомощности присущ не только живот‑
ным. В 1971 году аспирант Орегонского университета Дональд Хи‑
рото впервые провел эксперимент по выученной беспомощности
на людях23. На первом этапе испытуемых поместили в комнату
с сильнейшим шумом и сообщили: чтобы прекратить этот невыно‑
симый шум, нужно набрать верный код на панели с кнопками. Две
группы — люди, обладающие возможностью контролировать ситу‑
ацию, и люди, лишенные этой возможности, — находились в оди‑
наковых комнатах, но у первой группы код успешно выключал
громкие звуки, а у второй, какой бы код они ни набирали, ничего
не срабатывало. В ходе второго этапа исследователи просили участ‑
ников опустить руку в специальный ящик: как только рука оказы‑
валась на одной стороне ящика, комнату наполнял страшный шум,
но стоило только испытуемому переместить руку на 10 см в сторо‑
ну — шум прекращался. Участники из первой и третьей (контроль‑
ной, которая не подвергались воздействию шума на первом этапе)
58

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

групп очень быстро научились останавливать шум, меняя положе‑
ние руки. С участниками же второй группы (не обладавшей контро‑
лем) повторилась та же история, что с собаками и мышами. Они
беспомощно сидели, не предпринимая никаких попыток ч
­ то-то
сделать, и ждали, пока шум закончится. У испытуемых второй груп‑
пы на первом этапе эксперимента выработалось чувство беспомощ‑
ности, вместе с которым возникла мысль о том, что делать ч­ то-либо
все равно бесполезно. Поэтому вместо того, чтобы проявлять ини‑
циативу и пробовать остановить шум, они сознательно выбирали
вариант сдаться.
Эксперименты по выученной беспомощности, о которых мы
говорили выше, наглядно показывают, почему некоторые люди,
столкнувшись с жизненными вызовами или попав в неприят‑
ную ситуацию, решают отступить на полпути или сразу сдаются.
Такое поведение берет начало в пережитом опыте, когда оказыва‑
лось, что «сколько бы усилий я ни приложил, положение все равно
не спасти». А многократное повторение подобного опыта приво‑
дит к закреплению образа мышления. Люди начинают заранее
ожидать, что и в новых условиях их действия, как и раньше, ока‑
жутся неэффективными, поэтому принимают решение сразу от‑
казаться от борьбы и ничего не предпринимать. Соответственно,
ключом к тому, чтобы изменить привычку отступать и повысить
устойчивость, является обретение чувства контроля. Конечно,
контроль над внешними явлениями, ситуацией или другими людь‑
ми — это палка о двух концах. Стремление к чрезмерному контро‑
лю может привести к новым проблемам, например к тревоге
(об этом мы подробно поговорим в главе 3). Теория личного кон‑
троля предлагает определять чувство контроля через вопрос: как
вы чувствуете, насколько вы контролируете неблагоприятные си‑
туации? Обратите внимание на ключевое слово «чувствуете».
В большинстве случаев очень сложно точно измерить, насколько
мы ­что-либо контролируем, поэтому важны ощущения: чувству‑
ете ли вы, что имеете контроль? Иными словами — обладаете ли
чувством контроля?
59

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

Классические исследования
чувства контроля
Теория личного контроля демонстрирует любопытный психо­
логический механизм: человек с определенным воодушевлени‑
ем относится к чувству контроля. Ученые исследовали, что люди
считают хорошими событиями и приятным опытом и что имен‑
но делает их «положительными» в глазах других. Выяснилось,
что многие из нас называют хорошими те вещи или тот опыт,
которые позволяют быстро почувствовать радость и счастье.
За прошедшие годы специалисты по психологии и бихевиоризму
провели несколько исследований в различных условиях, пыта‑
ясь разобраться в стремлении человека к обладанию чувством
контроля.
Растения и посетители в доме престарелых. В 1976 году про‑
фессор психологии Эллен Лангер и ее студентка Джудит Родин
из Йельского университета провели эксперимент в доме престаре‑
лых в штате Коннектикут, США, с целью изучить влияние планиро‑
вания и ответственности на пожилых людей24. В экспериментальную
группу вошли 44 человека, в референтную — также 44. Ученые по‑
ощряли пожилых людей из первой группы более активно пользо‑
ваться правом принятия решений: в частности, выбирать место
встречи с посетителями, решать — смотреть или не смотреть кино,
в какое время это делать, и так далее. Также пожилые люди могли
выбирать, выращивать ли им комнатные растения, могли самосто‑
ятельно заботиться о цветах в своей комнате, сами решали, когда
и сколько поливать, могли по своему усмотрению передвинуть гор‑
шок, поставить растение на солнце или в прохладное место в тени.
Участникам же из референтной группы сообщили, что персонал
дома престарелых будет помогать им ухаживать за растениями и им
ничего не нужно делать самим. Организаторы эксперимента стара‑
лись не давать пожилым людям из второй группы самостоятельно
принимать решения, и ответственность за их жизнь полностью
легла на плечи персонала.
60

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

Эксперимент продолжался три недели, в его начале и в конце
ученые оценили поведение и эмоциональное состояние испытуемых
из двух групп и выяснили: пожилые люди из экспериментальной
группы в конце этого срока говорили о себе с большей радостью
и чувствовали себя более энергичными. Медсестры дома престаре‑
лых (которые не знали, кто из пациентов в какой группе состоит)
отметили, что положительные изменения в общем состоянии паци‑
ентов произошли у 93% участников первой группы и всего у 12% —
второй. Спустя 18 месяцев после завершения эксперимента Лангер
и Родин снова приехали в дом престарелых, чтобы провести допол‑
нительную оценку поведения и эмоционального состояния участ‑
ников. Они узнали, что за прошедшие 18 месяцев смертность среди
пациентов экспериментальной (имеющей контроль) группы соста‑
вила 15%, а среди референтной (лишенной контроля) группы —
в два раза больше: 30%. Этот результат вначале потряс Лангер и Ро‑
дин, но позже они тщательно все проанализировали, сравнили
и пришли к выводу, что чувство контроля для пожилых людей
практически служит способом увеличить продолжительность жиз‑
ни. Объединив некоторые предыдущие исследования, ученые выяс‑
нили, что если людям, которые вынужденно лишились права при‑
нятия решений и контроля над своей жизнью (как это происходит
с пациентами в домах престарелых), вернуть чувство ответствен‑
ности, то их отношение к жизни станет более позитивным, а каче‑
ство жизни повысится. В этом и заключается позитивная роль чув‑
ства контроля.
Это не единственный в своем роде пример. В 1976 году Ричард
Шульц провел эксперимент в другом доме престарелых и пришел
к аналогичным выводам25. Исследователь предоставил группе про‑
живавших там людей возможность самостоятельно принимать не‑
которые решения, касающиеся посетителей-­студентов. Участники,
которые случайным образом были определены в группу с высокой
степенью контроля, могли самостоятельно выбирать время, когда
их навещают студенты, а также количество и продолжительность
визитов. Те же, кого отнесли к группе с низкой степенью контроля,
61

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

могли только пассивно ждать посетителей. В отличие от участников
второй группы, у пожилых людей из группы с высоким уровнем
контроля отмечалось заметное улучшение психологического состо‑
яния. Они стали более веселыми и позитивными, лучше себя чув‑
ствовали, им меньше требовалось лечения. Эти выводы совпадают
с результатами эксперимента Лангер и Родин. Однако спустя не‑
сколько месяцев произошло нечто драматическое, чего исследова‑
тель совершенно не предполагал: эксперимент завершился, студен‑
ты больше не навещали дом престарелых, и пациенты из экспери‑
ментальной группы постарели гораздо быстрее, чем участники
референтной группы, которым не предоставляли возможности
выбора. Исследователи с удивлением обнаружили, что как только
пожилые люди из экспериментальной группы лишились чувства
контроля, которое им прежде даровала внешняя обстановка, уро‑
вень смертности среди них стал значительно выше уровня смерт‑
ности в референтной группе!
Следовательно, потеря чувства контроля приводит и к утра‑
те психологической устойчивости. Обычно внешняя среда — это
лишь один из провоцирующих факторов, запускающих внутрен‑
ние процессы. Подобного вывода не было в исследовании Лангер
и Родин — возможно, потому, что участники того эксперимента
уже выработали у себя чувство контроля и привычку отвечать
за свою повседневную жизнь и это давало позитивный эффект
в долгосрочной перспективе. Как наглядно демонстрирует ряд даль‑
нейших исследований, чем более развито у человека чувство кон‑
троля, тем радостнее, здоровее и спокойнее он проводит старость.
Эта идея ­находит отражение в структуре заботы о пожилых во мно‑
гих странах. В Китае, например, политика поддержки пожилого
населения включает пункт «старикам есть что делать»*: поощряется
самостоятельное принятие пожилыми людьми решений, старикам
*

62

Пункт из «Предложений Госсовета КНР и ЦК КПК по усилению рабо‑
ты по вопросам старения в новую эпоху», опубликованных в ноябре
2021 года. Прим. пер.

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

предоставляется больше возможностей и ресурсов для укрепления
их чувства контроля.
Эксперимент с аварийной кнопкой26. В экспериментах с комнат‑
ными растениями или визитами студентов, о которых мы говорили
выше, испытуемые активно взаимодействовали и ­что-то делали.
Но на самом деле чувство контроля может питаться и иллюзией.
Исследователи пригласили к участию в эксперименте группу людей,
которые должны были выполнить задачу, требующую особой вни‑
мательности: исправить ошибки в тексте. В спокойной обстановке,
сосредоточившись, большинство участников легко нашли все ошиб‑
ки. Но для экспериментальной группы организаторы периодически
включали громкие звуки. Шум заставлял участников нервничать,
и многие отмечали снижение концентрации и усиление беспокой‑
ства, а также физиологические реакции: учащение сердцебиения,
потливость и так далее. Это негативно сказывалось на результате,
а некоторые даже отказались выполнять задание. На следующем
этапе исследователи предоставили испытуемым специальную кноп‑
ку, чтобы снизить степень тревожности и повысить чувство контро‑
ля, и сообщили: «Если звуки будут вас слишком раздражать, нажми‑
те на кнопку, и шум стихнет». Действительно, на втором этапе ре‑
зультаты участников улучшились, а наличие аварийной кнопки
снизило их тревожность — они стали гораздо спокойнее. Но, что
самое интересное, в ходе эксперимента ни один из участников не на‑
жал на кнопку. Только знание, что кнопка существует, уже подарило
им ощущение настоящего контроля: «Я могу контролировать шум».
На самом деле кнопка была фальшивой, это был просто муляж,
не имеющий внутри никакого механизма. На основе данного экспе‑
римента ученые сделали вывод о том, что настоящая причина сни‑
жения тревоги у испытуемых вовсе не исчезновение шума, а чувство
контроля, которое проявляется в знании, что они в любой момент
могут нажать кнопку и прекратить неприятные звуки. Даже нена‑
стоящая аварийная кнопка может обеспечить чувство контроля.
Другими словами, преодолеть тревогу нам позволяет не полный
контроль над внешним миром, а чувство контроля внутри нас.
63

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость
Группа,
обладающая контролем

Группа, лишенная
контроля

Аварийная
кнопка

Ил. 1.8. Эксперименты по чувству контроля

В повседневной жизни людям, которые переживают невзгоды,
также требуется «аварийная кнопка». Когда ­кто-то рядом с нами
попадает в трудную ситуацию, мы можем помочь этому человеку,
повысив его чувство контроля. Дайте ему «кнопку», то есть право
выбора. Возможно, он не будет ее нажимать, но само ее наличие
обеспечивает ощущение безопасности и уверенности в себе, по‑
тому что появится выбор. Профессор Уортонской школы бизнеса
Адам Грант в своей книге «План Б» рассказывает, как он винил себя
за самоубийство одного из своих студентов и даже подумывал
бросить преподавательскую карьеру из-за угрызений совести27.
Позже друзья и семья помогли ему пережить темные времена, и он,
чтобы трагедия не повторилась, на первом занятии в новом учеб‑
ном году написал на доске свой номер мобильного телефона и по‑
просил студентов звонить ему, если потребуется помощь. Этот
номер стал «кнопкой», которая позволила студентам чувствовать
себя в безопасности.
64

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

Эксперимент с игрушками новорожденных. Эмоции, связан‑
ные с чувством контроля, присущи не только взрослым. На самом
деле даже новорожденным детям нравится ощущать, что они могут
­что-то контролировать. Джон Уотсон, специалист по психологии
развития ребенка из Калифорнийского университета в Беркли, ис‑
следовал чувство контроля у новорожденных и провел экспери‑
мент28. В нем приняли участие дети возрастом восемь недель, кото‑
рых он разделил на три группы. Каждый день в течение 10 минут
новорожденные, лежа в кроватке, смотрели на висящий над ней
мобиль. Дети в разных группах обладали разной степенью контро‑
ля над игрушкой: в группе A (обладающей контролем) новорожден‑
ным нужно было лишь надавить головой на подушку — и мобиль на‑
чинал вращаться; в группе B (лишенной контроля) мобиль вращал‑
ся постоянно, независимо от положения головы ребенка; в группе C
(референтной) мобиль был зафиксирован и игрушки не меняли
положение. Как показали результаты эксперимента, когда новоро‑
жденным группы A удавалось, меняя положение головы на подуш‑
ке, вращать мобиль, они начинали улыбаться и радостно гулить,
а в группе B вращение игрушек не вызывало никаких изменений
в эмоциях детей.
Впоследствии ученые также провели ряд исследований, в которых
изучали, как дети говорят с разными видами игрушек, и результаты
оказались похожими. Из этого следует, что чувство контроля вызыва‑
ет у новорожденных позитивные радостные эмоции и стимулирует
активное поведение, а чувство беспомощности, наоборот, порождает
негативные эмоции и приводит к пассивности. Поэтому лучше выби‑
рать для ребенка такие игрушки, в которых нужно нажать на кнопку,
чтобы игрушка стала двигаться, или такие книги, в которых нужно
дотронуться до персонажа, чтобы тот издал ­какой-то звук, — все это
разовьет в ребенке чувство контроля. А игрушки, которые автомати‑
чески поют или звенят, в этом не помогут. Частично по этой же при‑
чине не стоит разрешать детям подолгу играть в игры на планшете или
телефоне, поскольку в этих играх ребенок находится в пассивном
состоянии, что не идет на пользу выработке чувства контроля.
65

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

Как и в случае с другими навыками, раннее воспитание чувства
контроля дает малышу преимущество. Чем раньше он научится
этому, тем лучше, ведь контроль своих действий и чувств — важ‑
нейший психологический источник формирования оптимистич‑
ного состояния у детей дошкольного возраста. При этом лучший
способ повысить чувство контроля у ребенка — предоставить ему
четкие сигналы безопасности. Многие родители в стремлении из‑
бежать плача и крика малыша скрывают от него предстоящие со‑
бытия, чтобы заранее не испугать (например, когда нужно лечить
зубы или сделать укол). Однако ребенок испытывает гораздо боль‑
ший страх, когда он не был предупрежден и осознаёт происходя‑
щее лишь в самый последний момент. Многочисленные исследо‑
вания доказали, что животные, которые в ходе эксперимента под‑
вергались ударам тока без ­какого-то предупредительного сигнала,
съеживались и больше не отходили от состояния страха. Но если
удару тока предшествовал определенной длительности звуковой
сигнал, они свертывались от страха только в тот момент, когда
слышали этот звук, а в остальное время вели себя как обычно,
не подавая признаков боязни. Результаты этих экспериментов го‑
ворят нам следующее: без точного сигнала опасности нет и надеж‑
ного сигнала безопасности. Если перед тем, как произойдет ч
­ то-то
неприятное для ребенка, предупредить его об этом, то в остальное
время, когда малыш не слышит предупреждений, он будет чув­
ствовать себя в безопасности, будет знать, что контролирует ситу‑
ацию. Следовательно, когда родители не предупреждают ребенка
о том, что сейчас произойдет нечто неприятное, они избавляют
себя от сиюминутных хлопот, но платят слишком высокую цену
в долгосрочной перспективе: такой подход может развить у малы‑
ша ощущение беспомощности или способствовать этому.
Теории личного контроля и выученной беспомощности показы‑
вают, по какой причине некоторые люди в неблагоприятной ситуа‑
ции выбирают вариант сдаться и отступить. Но если беспомощность
выученная, значит и чувству контроля и устойчивости можно нау‑
читься? Доказательством служат эксперименты, которые продолжил
66

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

Мартин Селигман. В ходе второго эксперимента, посвященного
выученной беспомощности у собак, Селигман сначала разместил
их в клетках, где собаки могли научиться выключать электриче‑
ство нажатием кнопки, затем эти же животные перенесли удары
током, от которых некуда было спрятаться, и только потом их
поместили в ящик с перегородкой. В отличие от первого экспери‑
мента, подопытные собаки не спешили быстро сдаваться: они
­все-таки научились перепрыгивать барьер, чтобы убежать от уда‑
ра током. Таким образом, как только животное овладевало эффек‑
тивным поведением, последующие неудачи уже не могли погасить
его стремления изменить свою судьбу29. Поэтому, если собака
не испытала опыта, когда она «никаким образом не могла убежать
от электрошока», научить ее «убегать» или останавливать удары
током возможно. Чувство контроля, приобретенное как в ранние
годы, так и во взрослом возрасте, вырабатывает у животного «им‑
мунитет». Даже если позже в новых условиях собака снова попадет
под удары током, от которых ей будет не скрыться, она все равно
не станет беспомощной и не покорится злой судьбе.
За многие годы исследований накопилось огромное количество
доказательств того, что способность открыть второе дыхание после
пережитой неудачи — это навык, которому можно научиться, а во‑
все не врожденный дар. Другими словами, даже самый пессими‑
стичный настрой можно изменить. Проблема в том, что многие
просто не осознают, что погрузились в пучину пессимизма. На са‑
мом деле, как выяснил Селигман в ходе своих исследований, люди
могут обрести чувство контроля, выбирая нужный тип мышления
точно так же, как при помощи ученых это делали подопытные
собаки. Когда лишенные возможности повлиять на ситуацию и по‑
грузившиеся в беспомощность собаки терпеливо переносили пыт‑
ку электрошоком, ученые хватали их за лапы и несколько раз пе‑
реносили за перегородку на «безопасную сторону», а потом воз‑
вращали обратно. Это повторялось, пока животные не начинали
спасаться сами30. Как только они понимали, что прыжок на другую
сторону помогает им спрятаться от ударов тока, они излечивались
67

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

от выученной беспомощности, при этом лечебный эффект распро‑
странялся и на новые условия, в которых оказывались собаки. Се‑
лигман подчеркивал, что это «лечение» имеет стопроцентную эф‑
фективность и работает вечно.
Однако надо акцентировать внимание на одном очень важном
аспекте: маленькие изменения, на основе которых вырабатывается
чувство контроля, должны происходить постоянно и накапливать‑
ся. Если мы один раз перетянем собаку со стороны ящика, где бьет
ток, на безопасную сторону, а потом вернем ее обратно, мы обнару‑
жим, что она по-прежнему будет терпеть удары электрошоком,
не предпринимая никаких самостоятельных действий, чтобы вы‑
браться. Нетрудно увидеть, что выученная беспомощность — это
одна из моделей пораженческого поведения, сформировавшегося
в условиях, когда человек длительное время переносит удары, а все
попытки ч
­ то-то изменить ни к чему не приводят. Следовательно,
и чувство контроля не появляется на раз — для этого нужно посто‑
янно мелкими шагами менять свое поведение до тех пор, пока мы
не будем готовы пошатнуть устоявшийся образ мышления. Для
этого можно в полной мере использовать удивительное свой­ство
нашего мозга «платить той же монетой».
Мозг устроен таким образом, что он в состоянии принимать
и закреплять повторяющиеся мысли и действия, а затем связывать
их в некий механизм, работающий на автопилоте. Этот процесс
начинается с того, что человек сознательно ­что-то меняет, затем
привычка путем многократного повторения перемещается в область
бессознательного и человек начинает делать ­что-то свободно, не за‑
думываясь. В нейробиологии эта способность получила название
«зависимая от опыта нейропластичность»31. Наша нервная система
сконструирована так, чтобы меняться в соответствии с опытом,
а тот в свою очередь зависит от того, на чем мы концентрируем
внимание. Идеи и поступки, которые мы много раз повторяем, «ле‑
пят» наш мозг. Таким образом, постоянно накапливая мелкие изме‑
нения в поведении, мы можем выработать в себе чувство контроля,
а значит и повысить устойчивость.
68

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

Постоянные маленькие победы
В работе и в жизни мы больше всего ценим важные критические
события. В школе предпочитаем писать сочинения на тему «Одно
незабываемое событие», или «То, что изменило мою жизнь», или
«Когда я впервые…». Наша память будто бы решила, что мы все —
большие любители театра и обожаем истории со множеством дра‑
матических поворотов и счастливым финалом. Многие думают
так же, когда реализуют свои жизненные цели: будто бы только
громкие поступки могут привести к великим свершениям. Исто‑
рии успеха людей, которые поставили на карту все, невероятно
популярны среди предпринимателей и еще больше убеждают нас,
что только небывалый энтузиазм и усердие обеспечат поразитель‑
ные результаты. Однако это ошибка восприятия, о которой стоит
сказать: мы часто склонны переоценивать важные ключевые со‑
бытия, при этом игнорируя ценность маленьких каждодневных
изменений.
Термин «маленькая победа» был предложен профессором
Гарвардского университета Терезой Амабайл32, которая затем
подробно описала его в своей монографии33. Амабайл считает:
«Лучшая мотивация для сотрудников, помогающая им достигать
целей в ежедневной работе, — это последовательный прогресс,
пусть даже самые незначительные, мелкие, но победы». В основе
концепции маленьких побед лежит внутреннее стремление че‑
ловека найти смысл, и когда мы ежедневно добиваемся неболь‑
ших успехов, это стремление реализуется. Выдающиеся побе‑
ды — это, безусловно, замечательно, но в нашей жизни они
происходят нечасто. Хорошая новость в том, что даже самая
небольшая победа может привнести огромные изменения в наш
внутренний мир. Посвященные маленьким победам исследова‑
ния Амабайл большей частью сконцентрированы на их роли
в работе. Но, когда мы говорим о чувстве контроля и устойчи‑
вости, работа неотделима от остальной жизни, это единое целое.
Так что всем нужно взять на вооружение принцип маленьких
69

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

побед и сделать его главным руководством к действию на про‑
тяжении всей жизни.
Теорию маленьких побед поддерживает также так называемый
эффект привлекательности*: хотя одна небольшая победа выглядит
малопривлекательно, если победы продолжаются длительное время,
результат не может быть нулевым. С точки зрения одной отдель‑
но взятой цели маленькая победа похожа на каплю воды, которая
каждый день, неделю, месяц, год капает и капает на камень и пото‑
му в конце концов пробьет в камне дыру. Если каждый день мы
будем прогрессировать на 1%, то к концу года наши результаты
увеличатся в 37 раз (1,01365 ≈ 37,78). Упорно, шаг за шагом, двигаясь
в одном направлении, вы сможете получить десятикратную «при‑
быль» от ваших усилий. Если смотреть с точки зрения системы
целей, то маленькие победы могут обеспечить «предельный доход».
В книге «Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки
и избавиться от плохих»** рассказывается история тренера британ‑
ской велокоманды Дэйва Брейлсфорда34. Брейлсфорд применил
тактику «предельного дохода»: проанализировав процесс велогонки
и разделив езду на велосипеде на отдельные этапы, поставил задачу
улучшить результаты в каждом звене на 1%, чтобы затем сложить
маленькие достижения на каждом этапе вместе и получить общий
прогресс. С помощью этой тактики ему удалось превратить никому
ранее не известную национальную сборную Великобритании по ве‑
лоспорту в признанного мирового лидера. За 10 лет — с 2007
по 2017 год — члены британской велокоманды 178 раз становились
чемпионами мира, завоевали 66 золотых медалей на Олимпийских

*

**

70

Имеется в виду эффект Креспи, названный в честь его первооткрыва‑
теля Лео Креспи, который проводил эксперименты с участием низших
животных и выяснил, что изменение привлекательности вознаграж‑
дения приводит к незамедлительному изменению в исполнении задач.
Прим. пер.
Издана на русском: Клир Дж. Атомные привычки. Как приобрести хоро‑
шие привычки и избавиться от плохих. СПб.: Питер, 2020. Прим. ред.

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

и Параолимпийских играх и пять раз выиграли «Тур де Франс».
Маленькие победы делают наши цели осмысленными, поэтому даже
самые несущественные из них заслуживают быть замеченными.
Главное — не быть на нуле, и значительные изменения обязательно
произойдут.
Взрослые часто ошибочно полагают, что достаточно понять
­что-то, чтобы научиться. А на самом деле все совсем не так. Такое
ошибочное понимание становится препятствием на пути укре‑
пления устойчивости. «Понимать» не равно «уметь». Если вы
понимаете, как ­что-то устроено, это вовсе не значит, что вы мо‑
жете это сделать. Не до конца выучить — значит совсем не выу‑
чить, знать ч
­ то-то не полностью — все равно что совершенно
не знать. Представьте, что перед вами сумка с инструментами для
ремонта машины: вы несколько раз прочитали инструкцию и име‑
ете четкое представление о ремонте на уровне информации,
но пока не начнете ремонтировать машину своими руками, вы все
равно не узнаете, как пользоваться всеми этими инструментами.
Поэтому регулярные упражнения и изменения гораздо важнее
«знания».
С другой стороны, постоянные изменения также могут быть
палкой о двух концах. Если в течение года вы каждый день отступа‑
ете на 1%, то все ваши успехи к концу года превратятся практически
в ноль (0,99365 ≈ 0,03) или даже приведут к отрицательному резуль‑
тату. Как резюмировала в своем исследовании Амабайл, негативное
влияние отрицательных событий всегда превышает значимость по‑
зитивных, потому что наш мозг по своей природе больше обращает
внимание на негатив. Все люди склонны легко погружаться в нега‑
тивные эмоции, и поэтому так важно ценить маленькие победы
и крепко за них держаться.
В модели «маховик устойчивости» маленькие победы пред‑
ставляют собой движущую силу, которая запускает три лопасти
механизма. Будь то наблюдение, смысл или общение — и там,
и там, и там необходимы маленькие победы. Когда мы гово‑
рим о наблюдении, речь идет об изменении своего восприятия
71

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость

и самосознания — процессе «постепенного просветления». Он
также требует регулярных тренировок, и в списке упражне‑
ний по устойчивости в этой книге вы найдете подробные запи‑
си, чтобы каждый день (или даже каждую минуту) наблюдать
за собой. С точки зрения смысла маленькие победы — это отлич‑
ный способ распределить цели, при этом поддерживая их связан‑
ность, а также укрепить смыслы. После того как мы проанализи‑
руем персональное дерево смысла, маленькие победы помогут
вам более эффективно распределять время, управлять приорите‑
тами и повышать свою внимательность. В сфере общения углу‑
бление отношений с другими людьми также происходит, когда
мы регулярно взаимодействуем с ними в повседневной жизни.
Доверие и теплые отношения — это результат упорного труда.
Маленькие победы позволяют нам глубже прочувствовать цен‑
ность общения, а также повысить эмпатию и в целом улучшить
качество общения на разных его этапах. Как я говорила в начале
этой главы, запустить маховик устойчивости очень непросто,
особенно если вы находитесь в длительной спячке или в застое.
Обзор основных теорий и исследований на тему контроля позво‑
ляет понять, от чего отталкиваться, а маленькие победы — это
уже конкретные действия и способы. Начальной точкой мо‑
жет стать любая из трех лопастей маховика устойчивости, и в сле‑
дующей главе мы подробно рассмотрим первую лопасть — на‑
блюдение. Мы отправим свое «я» наблюдать за внутренними
размышлениями и переживаниями, чтобы глубже понять са‑
мих себя.

Знания об устойчивости
• Укоренившийся образ мышления — наш злейший враг в из‑
менении восприятия и поведения.
• Понимание психологических механизмов, которые стоят
за пораженческими настроениями, помогает повышать устой‑
чивость.
72

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

• Люди с воодушевлением относятся к чувству контроля, и уме‑
ренное чувство контроля — источник множества положи‑
тельных эмоций.
• Накапливая маленькие победы, мы можем меняться, можем
вырабатывать в себе чувство контроля, а значит, и повышать
устойчивость.

Упражнения на устойчивость
1.	 Начните вести «список открытий» (табл. 2.1) и записывайте,
что изменилось в ваших представлениях, какие лакуны за‑
полнились в процессе чтения этой книги и общения с други‑
ми людьми.
Табл. 2.1. Пример списка открытий
Время

Место

Кто или что Прежние
стало
знания
­причиной
озарения

Открытие

Май
2020-го

Дома

Мама,
­дайкон

У дайкона
­растут только
листья

Дайкон ­цветет Дайкон ­цветет
(подробности розовым, посм. в главе 6) пробую посадить семена
и посмотреть

«Подумайте
еще раз. Сила знания
о незнании»

Если варить
­лягушку
в ­теплой воде,
она не сможет
убежать и сварится заживо

Лягушка,
­которую
­пытаются
­сварить
в ­теплой воде,
может
­убежать

Сентябрь В самолете
2021-го

Что еще
­нового вы
открыли

Наше мышление расставляет мощные
ловушки (подробности
см. в главе 2)

73

Часть 1. Центр маховика устойчивости: устойчивость
Время

Место

Кто или что Прежние
стало
знания
­причиной
озарения

Январь
2021-го

В ресторане Личный опыт Знаки зодиаколлеги
ка — всего
лишь любопытная т­ ема для
разговора

Открытие

Что еще
­нового вы
открыли

Во многих
крупных
­компаниях
знак зодиака — критерий при найме или повышении
сотрудников,
знаки зодиака
даже используют при назначении
на высшие руководящие
должности

Есть немало
случаев, когда
руководство
поступает иррационально,
нужно провести дополнительные исследования
и хорошенько
все обдумать

2.	 Попробуйте вести «дневник маленьких побед», неважно ка‑
ких: в чтении, занятиях спортом, снижении веса — подойдут
любые небольшие победы, соответствующие вашим целям.
Каждый день, когда вы достигнете успеха, ставьте галочку
в ячейке таблицы 2.2 — это важный символ. Каждая галоч‑
ка — кнопка «пуск» для следующей строчки в таблице.
Не стоит недооценивать силу записей от руки. Галочки, ко‑
торые постоянно будут перед глазами, станут прямым визу‑
альным стимулом: они вызовут внутреннее воодушевление
и чувство удовлетворения, которые станут движущей силой
постоянного прогресса. Не нужно стремиться к совершен‑
ству, заполняя эту таблицу. Помните, что для того, чтобы
двигаться дальше, можно делать маленькие перерывы и по‑
том возвращаться. Не забывайте истинный смысл малень‑
ких побед: даже микроскопическое достижение несет в себе
74

Глава 2. Силы, которые мешают или помогают повышению устойчивости

неисчерпаемую силу. У меня были студенты, которые с помо‑
щью дневника маленьких побед пробежали свой первый
полумарафон, воплотили в жизнь мечту читать каждый день,
а к­ то-то избавился от пагубной привычки ежедневно съедать
по мороженому!
Табл. 2.2. Дневник маленьких побед
Цель, которую я хочу реализовать:
День 1
Дата:

День 2
Дата:

День 3
Дата:

День 4
Дата:

День 5
Дата:

День 6
Дата:

День 7
Дата:

День 8
Дата:

День 9
Дата:

День 10
Дата:

День 11
Дата:

День 12
Дата:

День 13
Дата:

День 14
Дата:

День 15
Дата:

День 16
Дата:

День 17
Дата:

День 18
Дата:

День 19
Дата:

День 20
Дата:

День 21
Дата:

День 22
Дата:

День 23
Дата:

День 24
Дата:

День 25
Дата:

День 26
Дата:

День 27
Дата:

День 28
Дата:

День 29
Дата:

День 30
Дата:

День 31
Дата:

Карточка «перерыв»
Дата:

Карточка «перерыв»
Дата:

Прогресс
­выполнения: /31
Самопоощрения
1.
2.

Часть 2

Наблюдение
как часть маховика
устойчивости

Предприниматели, с которыми я общалась на своих лекциях, часто
говорили, что хотели бы обладать суперспособностью «видеть людей
насквозь». На занятиях я давала студентам несколько интересных
тестов, чтобы определить тип поведения — и свой, и окружающих, —
но в итоге только немногие всё угадали правильно. В подобные мо‑
менты нам открывается жестокая правда: во многих ситуациях мы
не знаем ни других людей, ни себя. «Талант разбираться в людях»*,
как и «талант знать себя»**, очень сложно воспитать. Эту часть книги
мы начнем с изучения метапознания в главе 3, рассмотрим, как пре­
одолеть препятствия самосознания, и разберемся, каковы наши ис‑
тинные внутренние потребности. Поскольку потребности влияют
на эмоции, а эмоции — на принятие решений и поведение, обязатель‑
но нужно разобраться, что собой представляет такая «популярная»
эмоция, как тревога. Ее появление как раз тесно связано с чувством
контроля, о котором мы говорили в первой части книги.
Эмоции — это проявления активности нашей психики, и мы до‑
вольно легко можем наблюдать за ними и воспринимать их. В главе 4

*

**

78

Выражение из исторического трактата «Хоу Ханьшу» («История династии
Поздняя Хань»). Прим. пер.
Перефразированная цитата из трактата «Дао дэ цзин» («Книга пути и до‑
стоинства»): «Знающий других умен. Знающий себя просветлен». Перевод
В. В. Малявина. Прим. пер.

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

мы попробуем на более глубоком уровне разобраться в этой теме
и понять, какие модели атрибуции лежат в основе пессимистичного
и оптимистичного настроения. У моделей атрибуции есть одно уди‑
вительное свой­ство: достаточно просто осознать причину, чтобы
снизить частоту пессимистичных симптомов, а затем и постепенно
изменить свой подход. Конечно, изменения в поведении невозможны
без конкретных действий, и мы с вами попробуем самое эффективное
и самое простое упражнение в психотерапии — делать записи.
В главе 5 я расскажу вам о некоторых самых темных моментах
в моей жизни и о счастливых случайностях, которые произошли
со мной в те трудные времена; о том, как я прошла путь от сомнений
к медитации через размышления и эксперименты и научилась даже
из трудностей извлекать пользу и расти благодаря им. Это важный этап
моей жизни, о котором не было возможности подробно говорить в ходе
курса, поэтому в этой книге я честно поделюсь с вами своими мыслями.
Постоянные
ькие побед
ма л е н
ы

Наблюдение

Смысл

ды

Общение

ма П
ле

Ил. 2.1. Маховик устойчивости, часть 2

малеПосто
нь ян
к
и
е п ные
об
е

ые ы
нн обед
я
п
то е
ос ьки
н

Устойчивость

Глава 3

Метапознание —
познание познания
Когда совершенный человек обладает
большими знаниями, да к тому же ежедневно
проверяет себя и анализирует свое поведение,
тогда он мудр и не совершает ошибок.
«Сюнь-цзы. Наставления к учебе»*

Открой свою матрешку
Для многих, скорее всего, матрешка — это всего лишь сувенир из пу‑
тешествия по России, но для меня она представляет большой иссле‑
довательский интерес с точки зрения восприятия себя. В 2017 году
мы вместе с председателем и секретарями ассоциации выпускников
Высшей школы бизнеса Cheung Kong побывали в России в рамках
10‑дневной программы по обмену. Больше всего в этом путешествии
мне запомнился подарок профессора из университета-­партнера. Про‑
фессор на последнем занятии подарила каждому из нас по матрешке
и построила свою лекцию, основываясь на истории и смысле этой
игрушки. Мало кто знает, что родина матрешки на самом деле не Рос‑
сия, а Япония. Как рассказала нам профессор, матрешку привезли
*

80

«Сюнь-цзы» — сборник статей древнекитайского философа и учителя
Сюнь Куана, одного из наиболее влиятельных китайских мыслителей.
Перевод В. Ф. Феоктистова. Прим. пер.

Глава 3. Метапознание — познание познания

в Россию из Японии в XIX веке, и спустя почти 120 лет она стала
традиционным русским сувениром. По привычке ученого я провела
небольшое исследование этой темы. Матрешка берет свое начало
от японских семи богов счастья (ситифуку-дзин. — Прим. пер.). Од‑
ного из этих богов — Фукурокудзю — японцы изготавливали в виде
многослойной деревянной фигурки, которую можно разобрать, а по‑
том собрать заново. В этом и состояла первоначальная задумка буду‑
щей матрешки. Первый прообраз матрешки в Россию из Японии
(с острова Хонсю) привезла невестка предпринимателя Саввы Ма‑
монтова. Эта деревянная статуэтка японского божества Фукурокудзю
состояла из девяти маленьких статуэток разного размера. В России
так вдохновились фигуркой, что стали изготавливать свои матрешки
с русским колоритом. На Всемирной выставке во Франции в 1900 году
русская матрешка завоевала бронзовую награду и получила все­
мирную известность, после чего началось их массовое производство.
Так что сейчас матрешка — традиционный сувенир из России.

Ил. 2.2. Матрешка

Примечание. Это и есть та матрешка, которую мне в 2017 году пода‑
рили во время визита в Россию по обмену.
81

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Прежде чем начать свою лекцию, профессор дала нам немного
времени поизучать матрешки. У меня большой опыт в исследова‑
ниях по бихевиоризму и психологии, и я по привычке стала наблю‑
дать за реакцией студентов, получивших сувенир. Сначала некото‑
рые хотели раскрыть матрешку один слой за другим, чтобы до‑
браться до «ядра» — самой маленькой куклы, спрятанной внутри.
Другие расставляли все куклы в ряд и внимательно рассматривали
даже самую маленькую, будто хотели убедиться, нет ли внутри нее
еще одной, еще меньше. Через несколько минут, когда все разобра‑
лись со своими матрешками, отдельные студенты произвели одно
и то же действие: кукла за куклой собрали матрешку в первоначаль‑
ное состояние. Матрешку образно сравнивают с процессом само‑
познания. У каждого человека есть «я» в подсознании, то есть са‑
мый искренний, самый настоящий «я». Идут годы, накапливается
жизненный опыт, и каждый играет разные роли в семье, в обще‑
стве. Эти разные роли — будто более крупные куклы матрешки.
Чем больше проходит времени, тем больше у нас «оболочек», и по‑
рой мы сами не знаем, что есть наше истинное «я», а что — роли,
которые мы исполняем во внешней среде. Поэтому процесс само‑
познания можно сравнить с открыванием матрешки: кукла за ку‑
клой, постепенно приближаясь к своему «ядру». Но поиск и наблю‑
дение своих внутренних кукол непременно будет приносить опре‑
деленный дискомфорт.
Самопознание также ­чем-то похоже на чистку лука. Всем извест‑
но, что, слой за слоем очищая луковицу, мы обычно плачем. Точно
так же, когда одна за другой раскрываем защитные оболочки наших
матрешек, мы ощущаем дискомфорт и даже страх. У каждого чело‑
века есть собственная зона комфорта (привычная модель мышле‑
ния, привычное поведение и способы взаимодействия с окружаю‑
щими), которая дает нам чувство определенности и контроля.
Но если мы не можем вовремя посмотреть на свои устоявшиеся мо‑
дели мышления и поведения со стороны, осмыслить их и из­менить,
бросить себе вызов, то мы очень легко попадем в ло­вушку заранее
установленного круговорота действий и не сможем ни совершить
82

Глава 3. Метапознание — познание познания

прорыв, ни по-настоящему вырасти. Помните историю про лягуш‑
ку, которую варили в теплой воде? Многие предприниматели, с ко‑
торыми я плотно общалась, на себе испытали: предел развития
компании — это предел личного самопознания ее лидера, а совер‑
шить прорыв в самопознании очень и очень сложно. Когда мы на‑
чинаем наблюдать за собой, первая реакция, которую замечает боль‑
шинство, — желание защитить себя и как можно скорее вернуться
в предыдущую «оболочку» своей матрешки, в ту зону комфорта, где
человеку удобнее всего. Именно поэтому процесс самопознания —
это путешествие, полное вызовов и внутренних поисков. Очень
многие постоянно говорят о пути к лучшей версии себя, но на самом
деле с настоящим «я» они словно чужие и всю жизнь не могут с ним
познакомиться.
В научной среде поворотной точкой в исследовании самопозна‑
ния стала статья, опубликованная в 1999 году в известном «Жур­
нале психологии личности и социальной психологии» (Journal of
Personality and Social Psychology). Профессор Корнелльского уни‑
верситета Дэвид Даннинг и его студент Джастин Крюгер провели
ряд психологических экспериментов, в рамках которых попросили
участников оценить свои аналитические способности, а также пред‑
положить, какую оценку они могли бы получить на тесте, и сопо‑
ставить свой уровень с уровнем других участников. Несколько экс‑
периментов доказали, что люди, получившие низкие баллы, склон‑
ны переоценивать свои способности и место в рейтинге — вплоть
до того, что они считали, будто обладают уровнем выше среднего.
И наоборот: те, кто в итоге получил высокие баллы, недооценили
свои способности и место в рейтинге. Впоследствии в рамках до‑
полнительного эксперимента половина случайно выбранных участ‑
ников прошла тренинг по логическим умозаключениям, а другой
половине участников дали выполнить задания, не связанные с темой
данного эксперимента. Результаты показали: тренинг в определен‑
ной степени повысил точность самооценки. Прошедшие обуче‑
ние участники с низкими баллами существенно снизили ожидания
относительно своего места в итоговом рейтинге, а те, кто такого
83

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

тренинга не проходил (неважно, с высокими или низкими баллами),
никак не изменили предварительную оценку своих показателей.
На основе этих выводов Даннинг и Крюгер в 1999 году сформу‑
лировали получившую мировую известность теорию самовоспри‑
ятия — «эффект Даннинга — Крюгера»35. Он отражает искажение
в самовосприятии человека и наглядно демонстрирует следующий
феномен: люди с невысоким уровнем способностей часто не могут
точно оценить свои недостатки. На кривой Даннинга — Крюгера
отмечены точки: в соответствии с теми уровнями, на которых люди
оценивают свои способности. Человек больше всего склонен к са‑
монадеянности тогда, когда переходит от стадии абсолютного не‑
знания к минимальному пониманию; и этот этап получил название
«пик глупости». Вместе с накоплением опыта в ­какой-то сфере уро‑
вень самооценки падает, и кривая принимает U-образную форму,
опускаясь до уровня «Я знаю, что ничего не знаю» и снова вырастая
до уровня «Я знаю, что ч
­ то-то знаю». И только после этого человек
может признать себя экспертом в ­какой-то области. Наиболее ри‑
скованным является период «поверхностных знаний», когда человек
находится в состоянии «Я не знаю, чего я не знаю».
Здесь нужно обратить внимание на термин «метапознание». Со‑
гласно исследованию Даннинга и Крюгера, в способности человека
воспринимать самого себя скрыто два значения: первое — это ре‑
альный уровень человека в ­какой-то сфере, второе — это уровень,
на который индивид субъективно себя оценивает; он и получил
название «метапознание» (или «метакогниция». — Прим. ред.). Тер‑
мин «метапознание» (metacognition)36 был предложен в 1976 году
американским психологом Джоном Флейвеллом, который под ним
понимал познание собственного познания, то есть способность
человека заново ощутить, вспомнить и переосмыслить собственные
чувства, воспоминания и мысли. Метапознание состоит из несколь‑
ких основных компонентов: метакогнитивных знаний, метакогни‑
тивного опыта, метакогнитивного мониторинга и других.
В 1981 году Флейвелл предложил более простое определение
метапознания: «...знание или когнитивная деятельность, которая
84

Глава 3. Метапознание — познание познания

отражает или регулирует наше познание». Очевидно, что термин
«метапознание» включает в себя два аспекта: первый — это позна‑
ние познания и второй — регулирование познания. Другими слова‑
ми, с одной стороны, метапознание — это система знаний, которая
состоит из знаний о пассивных когнитивных способностях и актив‑
ной когнитивной деятельности; с другой, метапознание — это про‑
цесс, осознание когнитивной деятельности и ее регулирование.
Метапознание — «познание познания» — считается сердцем когни‑
тивной деятельности и играет важнейшую роль в самопознании.
Люди с низким уровнем способностей попадают в ловушку эффек‑
та Даннинга — Крюгера как раз потому, что им не хватает метаког‑
нитивных навыков. Другими словами, когда такие люди не могут
точно и объективно оценить свои возможности, они неспособны
качественно выполнить стоящие перед ними задачи и, что самое
страшное, сами не осознают, что им не хватает квалификации, —
наоборот, эти люди склонны самонадеянно переоценивать свои
силы.
Примеры эффекта Даннинга — Крюгера можно увидеть повсю‑
ду, в повседневной жизни и в работе. Дэниел Гилберт, профессор
психологии Гарвардского университета, отмечает, что люди чаще
всего не склонны считать себя обыкновенными. Как показывают
исследования, абсолютное большинство студентов полагают, что их
интеллектуальный уровень выше среднего, и большинство пред‑
принимателей считают себя на голову выше других37. Причина в том,
что человек очень легко переоценивает собственную уникальность.
Даже если у нас нет ­какой-то оригинальной черты, способы само‑
познания у каждого единственны в своем роде. Гилберт подчерки‑
вает, что, когда речь идет о чувствах и эмоциях, люди абсолютно уве‑
рены в собственной исключительности, в своих отличиях от окру‑
жающих. Искажение в самовосприятии проявляется в том, что мы
способны прочувствовать свои эмоции, но о чувствах других людей
можем только догадываться по ­каким-то внешним сигналам (по вы‑
ражению лица, тону речи, языку тела и так далее), поэтому собствен‑
ные эмоции нам кажутся более сильными, чем эмоции других. Такое
85

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

ошибочное восприятие приводит к тому, что часто мы считаем
окружающих лишенными эмпатии, неспособными поставить себя
на место другого. Происходит это потому, что мы редко в полной
мере принимаем во внимание чувства другого человека, но требуем,
чтобы заботились о наших.
В своей жизни я часто встречала «специалистов», которые на‑
хватались знаний по верхам, однако их самодовольство трудно
не заметить. Но на самом деле эффект Даннинга — Крюгера рабо‑
тает и в среде людей, добившихся больших успехов. Ник Сейберт,
профессор Мэрилендского университета, проанализировал размер
и форму подписей в годовых отчетах 605 руководителей 400 компа‑
ний из индекса S&P 500 и вывел зависимость уровня самоуверен‑
ности руководителя от бизнес-­показателей и прибыльности компа‑
нии38. Результаты исследования показали, что бизнес-­показатели
компаний, руководители которых расписывались размашистым
почерком, оказались значительно хуже тех, где руководители стави‑
ли подпись мелко. Сейберт отметил, что размашистая подпись чаще
всего отражает нарциссизм в характере самого руководителя: стрем‑
ление к чрезмерному контролю и раздутое самомнение. Крупный
размер подписи также напрямую коррелирует с излишними трата‑
ми, низким показателем доходности активов и более высоким уров‑
нем зарплаты самого руководителя по сравнению со средним уров‑
нем в этой сфере. Руководителям с размашистой подписью присущ
«единоличный» стиль управления, уверенность в себе переполняет
их, но их компаниям в ближайшие три — шесть лет грозят падение
операционной прибыли и снижение темпов роста. Кроме того, ис‑
следование также показало, что, чем крупнее подпись руководителя,
тем ниже инновационный потенциал — это проявляется в относи‑
тельно небольшом количестве патентов на изобретения и других
патентов, которыми владеет компания.
Исследование Сейберта демонстрирует влияние когнитивных
искажений руководителя на бизнес-­показатели компании. Воз­
вращаясь к частной жизни, нужно сказать, что важность воспри‑
ятия безусловна. В постоянно меняющейся внешней обстановке
86

Глава 3. Метапознание — познание познания

у каждого из нас есть свой «руководитель» и каждый, кто принима‑
ет решения, попадает под влияние самовосприятия. Часто говорят,
что человек может заработать столько денег, сколько он может осоз‑
нать. Но даже важнее упущенной материальной выгоды то, что
когнитивные искажения ограничивают наш рост, движение вперед
и самосовершенствование. Нельзя позволять им это делать. Как мы
узнали из теорий и экспериментов, о которых шла речь в главе 2,
главная движущая сила устойчивости — это чувство контроля,
а продолжительная потеря чувства контроля приведет к попаданию
в ловушку выученной беспомощности. Объективное самовосприя‑
тие и регулярная тренировка наблюдения за собой — это основа
укрепления устойчивости. Ведь горести чаще всего берут начало
в невежестве, и человек должен не просто переживать трудные
времена, но и меняться в лучшую сторону, находить счастье в пере‑
житых невзгодах.
Совершенствование способности к самопознанию тесно связано
с поиском своих истинных потребностей. Наши потребности вли‑
яют на эмоции, а те, в свою очередь, формируют наши действия,
и поведение человека чаще всего — лишь верхушка айсберга. Наши
глубинные потребности часто скрыты за слоями разных эмоций,
поэтому мы смешиваем чувства и реальность, будучи не в силах
объективно себя оценивать. Потеря контроля над эмоциями при‑
носит огромный ущерб окружающим вас людям. Человек, на кото‑
ром мы вымещаем собственные эмоции, всегда слабее нас самих39.
В семье это проявляется в отношении родителей к детям, на рабо‑
те — вышестоящего руководства к подчиненным. Когда мы прово‑
дили анкетирование компаний, часто слышали, как менеджеры
высшего звена и обычные сотрудники жалуются на вспыльчивость
и раздражительность руководства, считая, что не получают долж‑
ного признания. А руководитель либо не видит, какую реакцию вы‑
зывает у своих подчиненных, либо считает эмоциональные вспыш‑
ки простительными: ведь он действует из лучших побуждений,
пусть и резок на язык, но все его эмоции — это лишь выра­жение его
требовательности к сотрудникам. Эмоции рождаются из мыслей,
87

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

но то, что мы думаем, и то, что существует в реальности, часто вовсе
не одно и то же. Когда мы теряемся в сложных мыслях и не видим
истинного положения вещей, наше восприятие приходит в беспо‑
рядок, а вместе с ним появляется и чувство потери контроля. Имен‑
но поэтому важный шаг по запуску маховика устойчивости — на‑
блюдение за своими мыслями и эмоциями. Оно необходимо для
того, чтобы изменить собственное восприятие.
Самый распространенный источник эмоционального стресса,
тесно связанный с чувством контроля, — это тревога. Если нам
удается взять то, на что мы не можем повлиять, хотя бы под отно‑
сительный контроль, возникающее чувство определенности может
несколько снизить тревогу. Давайте посмотрим, непременно у вас
возник вопрос: так какая же связь существует между тревогой и чув‑
ством контроля? Как взять под контроль то, что нам неподвластно,
и снизить тревогу, которую каждый из нас испытывает практически
ежедневно? Для того чтобы ответить на такие вопросы, нужно снять
с тревоги вуаль и понять сущность этого чувства, а также разобрать‑
ся, как оно влияет на самовосприятие и формирование устойчи­
вости.

Расшифровываем тревогу:
наследие эволюции
С июля 2020 года по декабрь 2021‑го мы с командой каждый месяц
собирали статистику поведенческих паттернов тревоги первых лиц
и руководящего состава компаний, всего было получено 3545 анкет.
Мы взяли семь индикаторов тревоги, точность работы которых
научно доказана40, и попросили респондентов ответить, как часто
они испытывают тот или иной симптом (см. ил. 2.3). Оказалось,
что 66,2% опрошенных склонны «излишне переживать в той или
иной ситуации», 63,12% «регулярно нервничают и испытывают на‑
пряжение и беспокойство», а 5,78% респондентов «трудно рассла‑
биться практически каждый день». В общем и целом, за последние
88

Глава 3. Метапознание — познание познания

две недели (это был промежуток, который мы просили оценить,
отвечая на вопросы) 29,8% опрошенных (1058 человек) столкнулись
с тревожностью легкой степени, 8,9% (314 человек) и 2,5% (88 чело‑
век) — с тревожностью средней и тяжелой степени соответственно.
По статистике, предприниматели испытывают на себе серьезное
влияние различных паттернов тревоги. На самом деле не только
предприниматели, но и каждый из нас сталкивается с беспокой‑
ством из-за тревожного состояния. Тревожность из-за своей рас‑
пространенности стала своеобразной «простудой» среди психиче‑
ских заболеваний, и к тому же она затрагивает все более молодых
людей. Что же такое тревога? Почему она тесно связана с чувством
контроля, которым все мы хотели бы обладать?
100%

80%

37%

60%

40%

39%

48%
39%
25%

69%
45%

44%

66%

Не испытываю
тревоги

0%
9%

2%

Нервничаю и испытываю
напряжение и беспокойство

8%

2%

Не контролирую тревогу

14%

4%

Излишне переживаю

16%

6%

Трудно расслабиться

32%

58%
34%

20%

52%

28%

Испытываю
тревогу раз
в несколько
дней

Ужасно волнуюсь и не могу усидеть
5% 1%
на месте
Легко
раздражаюсь
9% 2%
и выхожу из себя
4% 2% Чувствую, будто произойдет что-то
страшное

Испытываю
Испытываю
тревогу
тревогу почти
несколько раз каждый день
в неделю

Ил. 2.3. Анализ поведенческих паттернов тревоги
у руководителей компаний

Примечание. Для оценки симптомов тревожного расстройства ре‑
спондентов в исследовании применялась универсальная шкала тре‑
вожности. Полученные данные использовались только для анализа
поведенческих паттернов тревоги, но не для постановки диагноза.
За временной интервал для ответа респондентов в соответствии
с рекомендациями из опубликованной в 2006 году в журнале Archives
89

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

of Internal Medicine статьи Р. Л. Спитцера, К. Кроенке, Дж. Б. В. Уиль­
ямса и Б. Лоу в анкете был принят промежуток «последние 14 дней»,
поскольку внешние обстоятельства и события немедленно влияют
на психологическое состояние человека и волновые колебания могут
происходить в очень короткий промежуток41.
Под тревогой мы понимаем состояние, когда невозможно пред‑
сказать и контролировать явления, которые могут произойти в бу‑
дущем. Тревога разгорается тогда, когда мы переживаем, что будем
не в силах противостоять возможным грядущим событиям. Главная
отличительная черта тревожной реакции — это ожидание страха,
причем по сравнению со страхом перед событием как таковым
ожидание, что страх возникнет, является гораздо более значи­
тельным источником стресса. Многие считают, что прогнозиро‑
вать и контролировать то, что произойдет, увлекательно, ведь кон‑
троль дает возможность не только влиять на будущее, но и управ‑
лять событиями как таковыми. Эту теорию подтвердило одно
из исследований. В ходе эксперимента испытуемые подвергались
небольшим ударам тока, не наносящим никакого вреда здоровью,
но ­все-таки неприятным, и за три секунды до удара получали преду‑
преждение. В одной группе испытуемых 20 раз ударило током вы‑
сокого напряжения, в другой — 3 раза током высокого напряжения
и 17 раз — низкого (удары следовали в случайном порядке). Резуль‑
таты эксперимента полностью совпали с предположениями ученых:
испытуемые второй группы, где напряжение чаще было низким,
высказывали значительно более интенсивный страх, который со‑
провождался учащенным сердцебиением и повышенным потоот‑
делением. Очевидно, что для участников второй группы три удара
током высокого напряжения, которые они не могли предвидеть,
оказались более страшными, чем 20 одинаковых на протяжении
всего экспериментов ударов той же высокой мощности, которые
пережили испытуемые первой группы42.
Наша «одержимость» чувством контроля в повседневной жиз‑
ни аналогичным образом проявляется в том, что нам нравится
90

Глава 3. Метапознание — познание познания

«действовать, сознавая невозможность этого»* — другими словами,
предсказывать будущее. Существуют самые разнообразные формы
попыток узнать, что нас ждет (это и гадания, и предсказания судьбы,
и гороскопы Ба Цзы**, и знаки зодиака, и карты таро и так далее),
но за всем этим стоит глубинное стремление контролировать буду‑
щее. Как показывают исследования, примерно 12% мыслей челове‑
ка в повседневной жизни связаны с будущим, то есть из восьми
часов мыслительной деятельности как минимум один час мы дума‑
ем о том, что будет.
Автор книги «Не кормите обезьяну!»*** Дженнифер Шеннон —
психотерапевт, специализирующаяся на тревожных расстройствах,
с более чем 20‑летним клиническим опытом43. Она вывела три пред‑
положения, которые формируют модели тревожного мышления.
Самое часто встречающееся предположение — нетерпимость к не‑
определенности: «Мне нужно быть уверенным на 100%!» У всех
людей есть стремление точно знать, что произойдет с ними в буду‑
щем: например, получу ли я высший балл на предстоящем экзаме‑
не, повысят ли меня в этом году, успешно ли будет реализован
план по выходу компании на рынок. В 2021–2022 годах мы боль‑
ше всего хотели знать ответ на вопрос: «Когда же закончится пан‑
демия COVID‑19?» Человеку по природе нравится обладать чув‑
ством контроля, и многочисленные исследования доказали, что оно
благотворно влияет на здоровье и благосостояние. Но когда мы
*

**

***

Фрагмент цитаты из «Лунь юй» («Беседы и суждения»), главной книги
конфуцианства, представляющей собой заметки учеников Конфуция о его
высказываниях и поступках и беседах с ним: «…это тот, который, созна‑
вая невозможность (исправить мир), тем не менее действует?» Перевод
П. С. Попова. Прим. пер.
Система китайской метафизики, с помощью которой на основе даты
и времени рождения человека составляют гороскоп с описанием харак‑
тера, сильных и слабых сторон человека, предрасположенностей, удачных
периодов в жизни и так далее. Прим. пер.
Издана на русском языке: Шеннон Дж. Не кормите обезьяну! Как выйти
из замкнутого круга беспокойства и тревоги. СПб.: Весь, 2018.

91

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

пытаемся чрезмерно ч
­ то-то контролировать, то нашему взору от‑
крывается обратная сторона медали: мы постоянно начеку и нахо‑
димся в сильном стрессе. Человек при этом не может расслабить‑
ся, излишне много внимания уделяет планированию, ведет себя
навязчиво, неспособен к импровизации и так далее. Среди своих
студентов я встречала страдающих болезненной зависимостью
от списков. Эти «спискоманы» составляют систематические переч‑
ни всего — рабочих задач и повседневных дел, они составляют
списки даже в путешествиях и не упускают ни одной мелочи. А не‑
которые доходят до того, что делают также сводные таблицы всех
своих списков. Если пытаться контролировать все на свете, это
не принесет ничего, кроме ненужного беспокойства, и в конце
концов вы будете неспособны контролировать даже свою тревогу.
Предположим, по ­каким-то нашим внутренним или внешним при‑
чинам мы не можем реализовать планы как задумано. Тогда мы
сразу падаем духом. А если планы полностью разрушены из-за
­каких-то непредвиденных обстоятельств, потеря чувства контро‑
ля захватывает нас целиком, и мы начинаем задыхаться от давле‑
ния и стресса.
Люди часто думают, будто мы можем контролировать то, что
в принципе неподвластно нашему контролю. Как говорил известный
философ-­стоик Эпиктет, люди легко совершают две роковые ошиб‑
ки. Первая ошибка — пытаться полностью контролировать то, что
мы не можем контролировать, а вторая — не уделять достаточно
времени и сил тому, что нам подвластно, а значит, ошибка — снимать
с себя ответственность44. Помните, в главе 1 я рассказывала, как
по счастливой случайности познакомилась с даосским учителем,
который сказал мне, что можно в полной мере почувствовать красо­
ту и радость окружающего мира и на глубинном уровне испытывать
счастье, только приняв то, что «изменчивость есть постоянство».
Поэтому, когда вы чувствуете, что теряете контроль из-за неопре‑
деленности, лучше всего «нажать на паузу» и постараться разделить
запутанные мысли и действия, которые могут за ними последо‑
вать, — оставить между ними некое свободное пространство (о том,
92

Глава 3. Метапознание — познание познания

как «разминировать» тревогу, мы поговорим в главе 4). Попробуйте
жить настоящим в сегодняшнем дне вместо того, чтобы без оста‑
новки гадать, что произойдет в будущем (смотрите главу 5, чтобы
узнать, как приучить себя жить настоящим). Перейдите от состоя‑
ния «Я должен быть уверен на все 100%» к установке «Я готов при‑
нять неопределенность». Так вы поможете себе преодолеть первую
устоявшуюся модель тревожного мышления.
Второе предположение в модели тревожности — это перфек‑
ционизм: «Я абсолютно не имею права ошибаться». Чрезмерная
осторожность приводит к тому, что перфекционист отказывается
от любых попыток сделать ч
­ то-то, что находится за гранью его
способностей или опыта. Такое состояние может приводить к про‑
крастинации, отказу от всего нового из-за страха поражения, пе‑
реутомлению на работе, излишней рефлексии о прошлом и об от‑
ношениях с людьми и так далее. На работе перфекционист будто бы
находит прекрасное оправдание для прокрастинации, которая
несет в себе следы мании величия. Но на самом деле в условиях
многозадачности и в быстром темпе работы перфекционизм, на‑
оборот, катастрофически вредит команде, ставя под удар эффек‑
тивность и командный дух. Снизить тревогу, связанную с перфек‑
ционизмом, может установка «Я имею право совершить ошибку»
и умение в недочетах и конструктивной критике окружающих
видеть возможности для роста. Перестаньте сравнивать себя с дру‑
гими людьми, примите существующую реальность: то, насколько
хорошо или плохо вы делаете то или иное дело, вовсе не отражает
вашу ценность как личности. Дальше (в главе 5) мы также научим‑
ся самопринятию и заботе о себе: без этого не получится найти
свое идеальное состояние или (если вы уже нашли его) объектив‑
но себя воспринимать.
Третье предположение, формирующее тревожное мышление, —
это гиперответственность: «Я несу ответственность за счастье и без‑
опасность каждого». Эта когнитивная установка проявляется в сле‑
дующем поведении: человек переживает за других больше, чем
за себя, слишком много думает о других, порой даже отпугивая
93

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

окружающих огромным количеством идей, берет на себя ответ‑
ственность за других и за их ошибки, с трудом отстаивает свою
точку зрения и идеи из-за недостатка уверенности в себе. Именно
гиперответственность — одна из причин, почему начальник кру‑
тится как белка в колесе с утра до ночи, а подчиненные сидят сложа
руки. Когда мы берем на себя ответственность за все вокруг, это
означает, что на подсознательном уровне мы предпочитаем сами
решать все вопросы вместо подчиненных. Но на самом деле каждый
сам должен нести ответственность за свою работу и за свой выбор.
Можно сопереживать, но нельзя совать нос в чужие дела.
Гиперответственность широко распространена в отношениях
с близкими людьми, особенно в отношениях родителей и детей:
«родители-­наседки»*, кто в большей, кто в меньшей степени, рас‑
сматривают оценки детей как свои личные достижения. Самая рас‑
пространенная ситуация — когда родители сами берутся за дело
и вместо ребенка решают те задачи, которые он сам не может вы‑
полнить: только чтобы тот получил хорошую оценку. Действуя та‑
ким образом, родители посылают ребенку четкий сигнал: как толь‑
ко ситуация выходит из-под контроля, можно сразу все бросить
и передать дело другому человеку. Повторяющаяся гиперответствен‑
ность по отношению к детям прививает им выученную беспомощ‑
ность, они теряют чувство контроля и решительность.
Кроме того, гиперответственные люди постоянно беспокоят‑
ся, что их отношения с другими людьми вдруг испортятся, из-за
чего часто игнорируют себя и недостаточно о себе заботятся. Уси‑
ливает такой тип мышления общественный альтруизм: люди сле‑
по верят, что, только помогая другим, можно стать счастливым.
Хотя многочисленные исследования прошлых лет говорят о том,
что помощь окружающим надолго дарит ощущение благополучия,
*

94

Интернет-­сленг, обозначает очень активных, возбужденных родителей,
которые беспрерывно организуют для детей занятия и активности, на‑
стаивают, чтобы ребенок постоянно боролся, хорошо учился и получал
отличные оценки на экзаменах.

Глава 3. Метапознание — познание познания

нельзя выдергивать цитаты из контекста. Согласно научным иссле‑
дованиям, посвященным альтруизму, лучше всего помогать другим,
сочетая эгоизм и альтруизм45. Если, помогая другим, мы без остат‑
ка расходуем свой психологический капитал и это продолжается
долгое время, происходящее станет тяжелой обузой для общества
в целом (о том, как строить взаимоотношения с другими людьми,
смотрите часть 4: в главе 8 мы подробно рассмотрим, какую роль
в формировании устойчивости играет альтруизм). Всем известно
правило безопасности в самолете: при возникновении чрезвычай‑
ной ситуации на борту сначала нужно надеть кислородную маску
на себя, а уже потом помогать сидящему рядом ребенку. Поэтому,
чтобы скорректировать свою гиперответственность, прежде всего
нужно усвоить установку: «Я несу ответственность за себя. Учиты‑
ваю ли я свои потребности?» Хотя нам кажется, что, заботясь о дру‑
гих больше, чем о себе, мы проявляем любовь, на самом деле это
всего лишь проявление нашей тревоги.
Все три предположения, вызывающие тревожный тип мышле‑
ния, строятся на критерии «нереальности». В итоге чем больше мы
стремимся к цели, тем больше тревожимся и тем больше боимся
пойти на риск. И люди, страдающие тревожным расстройством,
и просто те, кто легко впадает в тревогу, мыслят в соответствии
хотя бы с одним из трех вышеуказанных предположений. У некото‑
рых мышление объединяет два предположения, у некоторых — все
три. Известный психолог, «отец рационально-­эмоциональной пове‑
денческой терапии» Альберт Эллис считает, что за тревогой стоят
три иррациональных «надо»: 1) «надо по отношению к самому себе»
и три предположения, о которых мы говорили выше, сосредоточен‑
ные вокруг «я», что берет начало из опыта естественной угрозы,
которую переживали наши предки на заре человечества; 2) «надо»
по отношению к другим (например, другие люди должны следовать
моим советам, должны любить меня, должны одобрять мое поведе‑
ние и так далее), а если окружающие не отвечают нашим ожидани‑
ям, мы сердимся, выходим из себя и даже делаем из них врагов
и ведем себя жестоко; 3) «надо» по отношению к объективному
95

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

окружающему миру и условиям жизни (например, рабочая атмос‑
фера должна быть комфортной, зарплата — высокой, а погода
должна соответствовать моим желаниям). Три эти установки «дол‑
женствования» снижают способность переносить неудачи, что
приводит к тревоге, депрессии, прокрастинации и другим небла‑
гоприятным последствиям46.
Человеческий мозг по своей природе склонен больше обращать
внимание на негативные эмоции, считает психолог Кристин Нефф.
Эта биологическая способность, которая передавалась из поколе‑
ния в поколение в процессе эволюции, чрезвычайно важна для
выживания человечества47. С точки зрения эволюции мозг чело‑
века пережил существенные изменения за 2 млн лет — увеличился
в весе почти в два раза: от 567 грамм мозга у первых гоминидов
до 1360 грамм у современного человека48. Но что удивляет, в объ‑
еме* мозг современного человека меньше, чем у древних предков.
Как показывают исследования, объем мозга взрослого мужчины,
жившего 20 тыс. лет назад, составлял 1500 куб. см, а современного
взрослого мужчины — около 1350 куб. см, то есть мозг «ужался»
на 10%. Мозг женщины также уменьшился в объеме на 10%49. Од‑
нако нельзя игнорировать тот факт, что в процессе эволюции че‑
ловечества череп с вытянутым лбом, характерный для древних
людей, постепенно приобрел форму черепа современного челове‑
ка. Самые большие изменения произошли в той части, которую
мы называем лобной долей, и самая развитая часть мозга сейчас
находится именно здесь, прямо над глазами. Лобная доля занима‑
ет 30% общей площади коры головного мозга человека — больше,
чем у других приматов. Ученые выяснили, что именно эта часть
мозга связана со сложными когнитивными процессами, это глав‑
ная рабочая область памяти человека50.
Однако на протяжении достаточно долгого времени в XIX веке
нейробиологи считали, что лобная доля не играет никакой реальной
*

96

Объем мозга (также называется «объем черепа») — это объем полости
внутри черепа, измеряется в кубических сантиметрах.

Глава 3. Метапознание — познание познания

роли и не имеет значительного влияния на наше поведение. Этот
вывод основывался на произошедшем в 1848 году в США «инциден‑
те с ­металлическим ломом». Тринадцатого сентября 1848 года Фи‑
неас Гейдж, бригадир взрывников на прокладке железной дороги
на западе США, подрывным способом очищал пути от больших
валунов. Рабочие отвлеклись и не уложили слой глины, защищаю‑
щей от взрыва, а Гейдж использовал металлический лом длиной
110 см и толщиной 3,2 см, чтобы уплотнить пробку над пороховым
зарядом. По неосторожности он высек искру, и порох взорвался.
Лом пронзил левую щеку строителя, вошел в череп, выбил часть
лобной доли мозга и пролетел еще 25 м. Гейдж упал на землю и по‑
терял сознание. Рабочие доставили бригадира в больницу, где из-за
низкого в то время уровня медицины его стали лечить лекарствен‑
ным ревенем и касторовым маслом и считали, что существует лишь
крошечная вероятность, что он будет жить. Однако, ко всеобщему
удивлению, Гейдж чудесным образом выздоровел, рана на голове
затянулась, и через три недели он уже мог свободно передвигаться.
Спустя два месяца строитель вернулся работать на железную
дорогу, где, как прежде, вместе с товарищами занимался взрывными
работами. Коллеги с удивлением увидели, что он не сильно отлича‑
ется от обычного здорового человека, но его характер, привычки
и манера поведения существенно изменились. Раньше Гейдж был
очень ответственным, доводил все дела до конца и прекрасно ладил
с людьми, но после катастрофы стал дерзким и заносчивым, не слу‑
шал ничьих советов и бросал начатое на полпути. Произошло на‑
стоящее чудо, после получения травмы Гейдж прожил еще 13 лет
и стал самым известным в мире пациентом с повреждением мозга.
«Инцидент с металлическим ломом» будто бы доказал, что «на­­
рушения в лобной доле никак не влияют на жизнь человека».
Но в XX веке хирурги провели более тщательные научные экспери‑
менты и опровергли теорию о «бесполезности лобной доли для
поведения человека».
В 20‑х годах XX века португальский врач Антониу Мониш, про‑
ведя хирургическую операцию по удалению лобной доли головного
97

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

мозга у обезьяны51, нашел способ успокоить нервное возбуждение
у больных с психическим расстройством. В обычных условиях, если
мы вырвем из лап обезьяны ароматный банан, животное очень
разозлится и даже, возможно, попробует напасть. Однако, когда
ученые повторили опыт с бананом после удаления части или всей
лобной доли мозга обезьяны, они обнаружили, что обезьяна оста‑
ется спокойной и не выказывает гнева или раздражения. Основы‑
ваясь на этом, исследователи предположили, что лобная доля игра‑
ет важную роль в регулировании эмоций.
В 1930‑е годы Мониш набрался храбрости и предложил исполь‑
зовать хирургическое удаление лобной доли головного мозга (или
операции по разрушению части ее структуры) для лечения боль‑
ных с тревожным расстройством и депрессией, которым не помог‑
ли все остальные методы. Он обнаружил, что операция оказывает
на больных такое же успокаивающее действие, как и на обезьян.
Первым пациентом, кому была проведена лоботомия, стала стра‑
дающая психическим расстройством женщина. Врачи сделали два
отверстия в ее черепе, вкачали спирт в кору головного мозга, где
расположена лобная доля, и нарушили связь между лобной долей
и другими долями головного мозга. Затем полой иглой «опустоши‑
ли» часть содержимого лобной доли (иными словами, «высосали»
часть головного мозга), чтобы разрушить нейронные связи. Врачи
с удивлением обнаружили, что после удаления лобной доли тре‑
вожное расстройство и депрессия пациентки исчезли и она могла
длительное время находиться в приподнятом настроении.
Мониш и другие врачи, принимавшие участие в операции, опу‑
бликовали в авторитетных изданиях ряд статей с результатами экс‑
перимента. В 1949 году за лоботомию Мониш получил Нобелевскую
премию по физиологии и медицине52. Конечно, споры о лобото‑
мии в медицинской сфере не утихают до сих пор, и в современных
условиях проведение подобных операций невозможно даже пред‑
ставить, к тому же врачи очень редко вскрывают череп пациен‑
тов: максимум сверлят небольшое отверстие в черепе, если требу‑
ется удалить часть мозга. Но есть и ученые, которые защищают
98

Глава 3. Метапознание — познание познания

лоботомию и говорят, что нельзя критиковать подобные операции,
проводимые в отсутствие других методов лечения, а вклад Мониша
заслуживает награды53. Разумеется, операции по удалению лобной
доли головного мозга стоят баснословных денег и эту «роскошь»
могут позволить себе только очень состоятельные пациенты.
Однако мы еще не дошли до кульминации в этой истории. Пока
люди раздумывали над способом избавиться от мук тревожности
и депрессии с помощью лоботомии, ученые обнаружили и побочные
эффекты этой операции. Хотя пациенты с нарушениями в лобной
доле хорошо проявляли себя в тестах на умственные способности
и память и нормально функционировали в обычных ситуациях, они
проваливали любые, даже самые простые, задания, связанные с пла‑
нированием. Другими словами, перенесшие лоботомию в повсед‑
невной жизни вели себя как обычно, но оказались абсолютно лише‑
ны способности предполагать. Допустим, мы спрашиваем человека
без лобной доли: «Что ты делаешь сегодня вечером?» В ответ на это
в его мозгу появляется лишь белое пятно — он не понимает, как
тянется время, и потому не может предположить свои будущие
действия.
После долгих лет исследований ученым в­ се-таки удалось рас‑
крыть связь между тревогой и планированием: тревога рождается
из отсутствия контроля над будущим. Причина в том, что планы
требуют от нас прогнозирования будущего, а тревога — это реакция,
которая иногда возникает в ответ на предположения. Поэтому
на понятийном уровне тревогу и планирование связывают прогно‑
зирование и контроль над будущим.
С древних времен до сегодняшнего дня чувство власти челове‑
ка над миром усиливается, наука и техника позволяют делать все
более точные прогнозы и строить планы. Вместе с ростом способ‑
ностей растут и наши негативные предубеждения. Человеческий
мозг по своему принципу более чувствителен к плохим новостям,
он без остановки сканирует негативную информацию, идущую
извне и от него самого, из-за чего мы уделяем пристальное вни­
мание печальным вестям, не замечая общей картины, излишне
99

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

реагируем на плохие новости; а кроме того, быстро закрепляем
негативный опыт в своей памяти, эмоциях и физическом состоянии.
Многократное повторение таких действий создает порочный круг,
мы начинаем постоянно рефлексировать о прошлом и будущем,
вспоминая негативный прошлый опыт54. Информационный взрыв,
который принесло с собой развитие интернета, позволил нам по‑
стоянно быть на одной волне с самыми свежими мировыми ново‑
стями, и негативные сведения о бедствиях, катастрофах, преступле‑
ниях быстро становятся вирусными, что заставляет людей еще
больше переживать из-за неопределенности будущего и погружать‑
ся в тревогу.
Итак, мы разобрались, что представляет собой тревога, какие
модели мышления ее вызывают и как она связана с появившимся
в процессе эволюции стремлением человеческого мозга к чувству
контроля над будущим. Однако тревога, точно так же как и чрез‑
мерное стремление к контролю, это палка о двух концах. Хотя чрез‑
мерная тревога наносит значительный вред физическому и душев‑
ному здоровью, умеренная тревога — здоровое состояние, которое
помогает нам избежать слепого оптимизма. Как выяснили исследо‑
ватели Висконсинского университета, гораздо большее влияние
на здоровье оказывает мысль о том, что стресс вреден, нежели ре‑
ально переживаемый стресс. Ученые опросили 30 тыс. американцев,
чтобы узнать, насколько интенсивно они испытывали стресс в про‑
шедшем году и считают ли они, что стресс разрушает их здоровье.
Выяснилось, что риск смертности у респондентов, которые испыта‑
ли огромный стресс и считают, что стресс очень вреден, на 43%
выше, чем у тех, кто убежден в пользе стресса. Самое интересное,
что максимально низкий риск смертности был выявлен у тех, кто
верит в позитивное влияние стресса: он оказался даже ниже, чем
у тех, кто реального стресса не испытывал55. Рациональный уровень
стресса, вызванный умеренной тревогой, помогает нам более эф‑
фективно справляться с задачами.
Теорию о пользе умеренной тревоги также подтверждает иссле‑
дование, которое мы с командой проводили в компании одного
100

Глава 3. Метапознание — познание познания

из наших студентов. Мы проанализировали связь между резуль‑
татами работы менеджеров-­продажников компании и их уровнем
тревоги, принимая во внимание такие факторы, как различия
между командами, стили управления руководителей команд и так
далее. Выяснилось, что у первых пяти менеджеров — лиде‑
ров по объему продаж отмечалась склонность к тревоге легкого
уровня, а десять худших по продажам менеджеров не страдали
ни от тревожности, ни от депрессии, но, к сожалению, от такого
положения дел приходили в упадок их рабочие результаты. Че‑
ловек — сложное и противоречивое создание. Мы очень ценим
чувство контроля, но в отсутствие всякой неопределенности,
когда все идет в установленном порядке (как привычно идут друг
за другом времена года), многие начинают скучать и тоско‑
вать. К счастью, неопределенность дарит нам не только тревогу,
но и другой «продукт эволюции», который манит нас, будто свет
мотыльков. Ведь когда мы не можем предсказать и контролиро‑
вать события, которые произойдут в будущем, они могут нас
приятно удивить.

Тайна приятных сюрпризов
В последние годы в поведенческой терапии алкогольной и наркоти‑
ческой зависимости появилась новая теория — «управление непред‑
виденными обстоятельствами» (contingency management)56. Ее ме‑
тодики предполагают материальное вознаграждение за воздержание
от алкоголя/наркотиков и постоянное поощрение позитивного по‑
ведения. Например, после каждого отрицательного теста мочи
на вредные вещества пациенту выдают поощрительные ваучеры,
и их количество растет вместе с прогрессом в лечении зависимости.
Хотя этот способ увеличил долю пациентов, завершивших лече‑
ние от алко- или наркозависимости, он предполагает значительные
затраты на поощрение. Другой метод, в основе которого лежит
«аквариумный эксперимент», напротив, не требует больших затрат
101

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

и помогает успешно побороть зависимость, поскольку он задей‑
ствует психологическую потребность человека прогнозировать
будущее57.
В ходе эксперимента испытуемые, страдающие к­ акой-то зависи‑
мостью, были разделены на две группы: экспериментальную и ре‑
ферентную. Участникам обеих групп сообщили, что они пройдут
12‑недельное лечение, которое, без сомнений, будет мучительным,
но если они смогут продержаться, то успешно справятся с зависи‑
мостью и начнут счастливую жизнь. В референтной группе не было
никаких поощрений, а экспериментальной группе в самом начале
объявили о возможности поучаствовать в лотерее в случае полного
завершения 12‑недельного курса.
Во время лечения участники экспериментальной группы каждый
день видели огромный прозрачный аквариум, в котором вместо воды
и рыб было множество свернутых пополам карточек. Все это напо‑
минало большой лототрон. На половине карточек была напечатана
сумма выигрыша: 1 доллар, 2 доллара, 10 долларов — и только на од‑
ной красовалась сумма в 100 долларов. На остальных карточках были
лишь подбадривающие слова вроде «Ты молодец, попробуй еще раз!».
То есть в аквариуме находился всего один стодолларовый купон
и всем было известно, что вероятность выигрыша крайне низкая,
да и много ли можно купить на 100 долларов?
Однако этот, казалось бы, не особо заманчивый способ принес
существенные результаты: в референтной группе без лотереи до кон‑
ца курса дошли менее 20% пациентов, а в экспериментальной —
более 80%. При этом они отмечали, что поставили себе четкую цель
и делали все ради возможности выиграть «большой куш» в 100 дол‑
ларов. Этот эксперимент может показаться далеким от реальности
и у многих вызвать сомнения: сумма такая маленькая, а вероятность
выиграть настолько низкая, разве это может ­как-то повлиять? Од‑
нако было проведено несколько повторных экспериментов с участи‑
ем алко- и наркозависимых пациентов разных возрастных групп,
и в конце концов ученые нашли причину: люди очень любят сюр‑
призы.
102

Глава 3. Метапознание — познание познания

Секрет приятных неожиданностей заключается в том, что нико‑
му из нас не чужда психологическая модель, получившая название
«психология игрока»58. Ожидание приятного сюрприза ученые на‑
зывают «ошибкой прогнозирования вознаграждения». Другими
словами, хорошие новости, которых мы не ожидали, приносят силь‑
нейшее чувство воодушевления: например, мы ощущаем душевный
подъем, когда получаем премию больше, чем рассчитывали, или
когда видим, что в пачке любимого шоколада осталось три кусочка,
а не один! Конечно, такое воодушевление вызывают не только пре‑
мия или шоколадка, а любая приятная разница между ожидаемым
и реальным вознаграждением.
Как утверждает ряд исследований, существует один любопыт‑
ный психологический феномен: фантазировать о будущем — это
очень радостное занятие59. Проще говоря, когда мы мечтаем, боль‑
шинство из нас представляют, что желанное сбылось или что мы
достигли успеха в ­каком-то деле. Очень немногие воображают свой
полный провал. Более того, нередко больше счастья приносят фан‑
тазия и ожидание, чем событие как таковое. В результате мы склон‑
ны давать более высокую оценку тому, что может произойти, и пи‑
таем нереалистичные ожидания, смотря в будущее со слепым опти‑
мизмом. На самом деле психологию игрока мастерски используют
в сфере потребления, и самый яркий пример — это ставшие безум‑
но популярными «сюрприз-­боксы». Продукты, которые продают
в формате «коробки-­сюрприза», распространены в самых разных
сферах. Это всего лишь маленький сувенир по невысокой цене,
что же заставляет молодых потребителей как сумасшедших гонять‑
ся за этими коробочками? Ответ — чувство радости в тот момент,
когда отрываешь коробку, ожидание и страстное желание обладать
тем, что скрыто внутри. Однако реальный результат часто приносит
разочарование. Тем не менее феномен «сюрприз-­боксов» полу‑
чил широкое распространение. Например, на платформах онлайн-­
магазинов появились лотереи с сюрпризами и подарки-­сюрпризы
за покупки. Все это так или иначе воздействует на психологию игро‑
ка потребителей.
103

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Кажется, что неопределенность дарит нам два противоречивых
чувства: тревогу и неожиданную радость. Тревога появляется из-за
того, что мы не можем прогнозировать и контролировать будущее,
но в определенной степени неопределенность также вызывает при‑
ятное удивление, за которым стоит психология игрока. Если рассмо‑
треть более подробно, психология игрока — это тоже чувство кон‑
троля, но более необоснованное и более амбициозное: каждый меч‑
тает стать победителем даже в игре с самой низкой вероятностью
выигрыша, и, когда кажется, что победа уже близка, мы связываем
благоприятный исход событий со своими достоинствами и таким
образом получаем чувство контроля более высокого уровня. Хотя
в основе такого чувства контроля и лежат ложные утверждения,
но нам все равно кажется, что это мы определили исход события.
Психологи провели следующий эксперимент: выпустили лоте‑
рейные билеты для сотрудников одной компании, и каждый сотруд‑
ник мог купить билетик за доллар, получая возможность выиграть
крупный приз — миллион долларов. При этом номер лотерейного
билета либо присваивали случайным образом, либо позволяли со‑
труднику выбрать его самостоятельно. После завершения раздачи
билетов психологи провели с компанией и сотрудниками перегово‑
ры, чтобы выкупить лотерейные билеты, которые были на руках
у последних. В результате билеты со случайными номерами компа‑
ния согласилась продать по 1,6 доллара за билет, а с номерами, ко‑
торые сотрудники выбрали самостоятельно, — по 8,6 доллара. При‑
чина такой разницы оказалась в том, что люди верили, будто у но‑
меров, которые они выбрали сами, вероятность выиграть намного
выше, чем у номеров, выданных компьютером.
Более того, в повседневной жизни мы также вольно или неволь‑
но попадаем под воздействие психологии игрока, которая влияет
на наши эмоции и решения. Я проводила эксперимент на тему пси‑
хологии игрока на основе мобильного приложения «Угадай опозда‑
ние». Смысл приложения в том, что пользователи делают ставки
за определенный промежуток до времени взлета самолета, пыта‑
ясь угадать, опоздает ли рейс. Ставки отличаются по стоимости
104

Глава 3. Метапознание — познание познания

в зависимости от времени рейса и расстояния полета, и, соответ‑
ственно, «выигрыши» тоже разные. Например, поставить на рейс
из Пекина в Шанхай стоит 200 баллов и опоздание на 20 минут
возместит пользователю «расходы». Чем сильнее опаздывает рейс,
тем больше баллов получает пользователь. Накопленные баллы
нельзя обналичить, но можно обменять на подарки и привилегии
в онлайн-­магазинах.
В этом нет реальной пользы: я, как и большинство людей, воз‑
можно, никогда не воспользуюсь этими баллами. Но, будучи иссле‑
дователем, я попыталась понаблюдать за изменениями своего пси‑
хологического состояния как участника эксперимента. Приходится
честно признать, что, хотя я прекрасно знаю, что это всего лишь
эксперимент, каждый раз, когда не пользовалась приложением, я на‑
деялась, что самолет взлетит вовремя, а стоило мне сделать ставку —
опоздание моего рейса меня безумно радовало. Конечно, я не меч‑
тала о том, чтобы рейс задержался на неопределенное время, только
ради того, чтобы заработать больше баллов. Но, что интересно,
длительность задержки рейса никак не влияла на степень моего
воодушевления.
Больше всего меня радовало опоздание на плюс-минус 20 минут.
Если как раз через 20 минут после указанного в расписании времени
самолет начинал выруливать на взлетную полосу, это меня очень
воодушевляло. Почему именно 20 минут? Хотя количество выигран‑
ных баллов не несло для меня ­какой-то реальной выгоды, ощущение
близкой победы заставляло трепетать от возбуждения. Это объясня‑
ется физиологическим действием дофамина. Как и остальные живот‑
ные, человек — существо, которое любит все новое. При виде ч
­ его-то
нового в нашем мозге рождается чувство возбуждения, новое удив‑
ляет, и выделение большого количества дофамина заставляет нас
чувствовать радость, из-за чего мы начинаем желать еще большего.
Однако чрезмерное пристрастие к дофамину может привести к за‑
блуждению о необходимости постоянно искать новое, удивительное
и приятное. Поэтому нужно разобраться, как функционирует такой
знакомый и одновременно неведомый друг — дофамин.
105

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Мифы о дофамине
Изучая тревогу, мы неизбежно сталкиваемся с дискуссионным во‑
просом о связи между деньгами, тревогой и счастьем. Делают ли
деньги нас счастливыми? Правда ли, что чем человек богаче, тем он
счастливее? Существует ли точка перегиба* дохода? Приносит ли
дальнейшее накопление богатства счастье предпринимателю, уже
достигшему финансовой свободы?
Как утверждают исследования последних лет, взаимосвязь дохо‑
да и уровня счастья подчиняется принципу убывающей предель‑
ной полезности: сначала с ростом дохода уровень счастья растет
очень быстро; но как только наш доход превышает точку перегиба,
то закон предельной полезности становится все более очевидным,
и дальнейшее увеличение денежных средств больше не дает ощуще‑
ния вселенского счастья. Мы видим все больше и больше доказа‑
тельств того, что богатейшие люди в мире не обязательно счастливее
самого обычного человека. В своей работе психолог Дэниэль Кане‑
ман сделал вывод, что у многих людей депрессия — это неблагопри‑
ятный результат чрезмерной удовлетворенности физиологической
стороной жизни. Исследование также показало, что с ростом бла‑
госостояния страны растет и количество депрессий, тревожных
расстройств и других психических заболеваний.
Нетрудно заметить, что индекс счастья в экономически развитых
странах вызывает тревогу. Например, в США, Японии, Корее пока‑
затели ВВП (внутреннего валового продукта) и ВВП на душу насе‑
ления очень высокие, но доля населения, страдающего депрессией,
выше, чем в странах, находящихся ближе к концу рейтинга по уров‑
ню ВВП. Профессор Университета Цинхуа Пэн Кайпин подчерки‑
вает важность термина «точка перегиба счастья». Согласно данным
исследования, когда ВВП на душу населения страны составляет
3000–4000 долларов, вместе с дальнейшим ростом ВВП растет
*

106

Точка перегиба — точка, в которой кривая на графике начинает выги‑
баться в противоположном направлении. Прим. ред.

Глава 3. Метапознание — познание познания

и ощущение счастья населения60. Однако как только ВВП на душу
населения достигает 8000 долларов (на этой отметке находится та са‑
мая «точка перегиба счастья»), то связь между уровнем счастья
населения и уровнем экономического развития теряется. Тогда уро‑
вень ВВП заменяют другие показатели: общественные отношения,
равноправие, справедливость и так далее. Аналогичный вывод сде‑
лали европейские ученые, которые проследили за взаимосвязью
«точки перегиба счастья» и годового дохода на душу населения:
когда доход на душу населения в год превышает 75 тыс. долларов,
польза дохода для ощущения счастья человека достигает своего
предела, то есть предельная выгода дохода стремится к нулю61.
Однако исследования последних нескольких лет вскрыли но‑
вые проблемы в этой теории, которые стали активно обсуждаться
с 2021 года. Новейшее исследование, результаты которого были
опубликованы в начале 2021 года в журнале Proceedings of the
National Academy of Sciences*, опровергло существование «точки
перегиба счастья». Исследователи проанализировали связь между
изменениями в доходе и ощущением счастья 33 391 взрослого жи‑
теля США и обнаружили, что «точки перегиба счастья» в 75 тыс.
долларов не существует и даже после того, как доход преодолевает
эту отметку, по-прежнему сохраняется тенденция роста как дохо‑
да домохозяйства, так и ощущения счастья и удовлетворенности
жизни. Тем самым была опровергнута теория взаимосвязи убыва‑
ющей предельной полезности уровня счастья и превышения не‑
кой критической отметки в доходах62. Как только статья была опу‑
бликована, исследование сразу же стало самой популярной темой
для ­обсуждения. Научный мир пришел в возбуждение: ведь всем
ясно, что чем больше денег, тем радостнее человек. Конечно, вы­
борка ­данного исследования включает всего лишь 30 тыс. жителей
США, что несравнимо меньше, чем количество данных в прошлых
*

Ведущий американский журнал для публикации оригинальных научных
исследований, основное печатное издание Национальной академии наук
США. Прим. пер.

107

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

исследованиях, охватывающих сотни тысяч и даже миллионов че‑
ловек из разных стран. Поэтому можно ожидать новых открытий,
которые принесут будущие исследования. В то же время существу‑
ет еще множество мифов о дофамине, которые только предстоит
разоблачить.
Правда ли мы тем счастливее, чем больше денег имеем? Я чи‑
тала одна исследование, результаты которого невозможно себе
представить: в ходе анонимного опроса 2 тыс. американцев поч‑
ти 25% из них ответили, что согласны бросить свою семью в об‑
мен на 10 млн долларов; еще 25% ради 10 млн готовы отказаться
от своей религии63. Давайте не будем пока задаваться вопросом,
может ли исследование с выборкой в 2 тыс. человек претендовать
на универсальность выводов, но одно мы знаем точно: очень
многие люди искренне мечтают о финансовой свободе. Говорят,
что деньги — не источник радости, счастье людям дарит борьба,
но деньги — это результат нашей борьбы, именно поэтому боль‑
шинство предпринимателей — и китайских, и зарубежных —
продолжают бороться, хотя давно уже достигли финансовой не‑
зависимости. Какими бы ни были обстоятельства, это связано
с важнейшим нейрохимическим элементом, влияющим на наши
эмоции, — дофамином.
Дофамин — всем знакомое химическое вещество, связанное с на‑
деждой, ожиданием и возможностями. Его часто называют «гормо‑
ном счастья». Хотя только 1/20 000 часть клеток нашего мозга может
вырабатывать дофамин, именно эти клетки оказывают огромное
влияние на поведение человека. Дофамин начинает выделяться тог‑
да, когда в нас рождается желание ч
­ то-то сделать или когда мы
мечтаем о том, как наше желание исполнится. Например, когда вы
видите человека, который вам очень нравится, или собираетесь
съесть свое любимое блюдо, это провоцирует выработку дофамина.
У вас возникает ощущение, будто бы вас тянет за собой нечто сла‑
достное и притягательное. Дофамин — прекрасное вещество, но оно
обладает двумя свой­ствами, которые доставляют определенный
дискомфорт.
108

Глава 3. Метапознание — познание познания

Первое свой­ство — «приходить несколько раньше, чем нужно».
Как рассказывает нам в своей книге «Гормоны счастья»* профессор
Лоретта Грациано Бройнинг, когда мы ожидаем успеха, награды или
похвалы, а особенно когда чувствуем, что «победа совсем близко»,
в нашем организме стремительно увеличивается количество дофами‑
на. Например, он выделяется на протяжении всех десяти километров
пробежки, но пика его выработка достигнет на последнем километре
перед финишем. Уверена, всем знакомо это чувство: вы долго и упор‑
но работали ради реализации ­какой-то труднодостижимой цели и ду‑
мали, что, когда наконец завершите то, о чем так долго мечтали, бу‑
дете ощущать абсолютное счастье. Однако, когда долгожданный мо‑
мент наступает, вы испытываете вовсе не такую огромную радость,
как предполагали. А иногда даже ощущаете безразличие или опусто‑
шение. Причина в том, что дофамин заставляет нас чувствовать са‑
мую высшую степень радости тогда, когда цель вот-вот будет достиг‑
нута, а не тогда, когда это наконец происходит.
Второе свой­ство дофамина — «уходить слишком быстро». Радост‑
ное возбуждение, вызванное дофамином, не длится долго. Новые
вещи и явления стимулируют его выработку, но распад этого веще‑
ства происходит очень быстро. Именно поэтому человеку постоянно
требуются новые приятные сюрпризы и потрясения. Нужно отме‑
тить, что дофамин играет важную роль в приспособляемости челове‑
ка. В определенной степени именно он важен для формирования
способности к адаптации в процессе эволюции. Допустим, человек
входит в темное помещение. Его глаза быстро привыкают к темноте,
осязание становится более острым. Некоторые слепые люди долгое
время считают, что это не они теряют зрение, а там, где они находят‑
ся, слишком темно, и продолжают вести привычный образ жизни64.
К схожим выводам пришли ученые, проводившие психологиче‑
ский эксперимент, один из участников которого получил перелом
*

Издана на русском: Бройнинг Л. Гормоны счастья. Приучите свой мозг
вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. М. : Манн,
Иванов и Фербер, 2015. Прим. ред.

109

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

ноги в автомобильной аварии, а другой — выиграл в лотерею мил‑
лион юаней*, и спустя три месяца оба респондента отметили, что
их индекс счастья сильно не изменился65. Забвение — природное
свой­ство человека, время действительно лечит горе, но также осла‑
бляет ощущение счастья. Как показали исследования, в обычной
ситуации негативное влияние, которое на нас оказывают почти все
несчастья (кроме смерти самых близких людей), а также неудачи
и поражения, сходит на нет спустя три месяца. Людям свой­ственно
переоценивать важность несчастных случаев. Аналогично высокая
способность к адаптации часто заставляет нас переоценивать и воз‑
можность долгое время испытывать радость от ­какого-то внешнего
события.
Раз человеку свой­с твенно привыкать к ощущению удоволь‑
ствия, которое приносит дофамин, что делать, чтобы снова испы‑
тать приятное возбуждение и веселье такой же степени, что и рань‑
ше? Существует два способа. Первый: увеличивать возбуждающие
факторы. Допустим, в этом году к­ то-то выиграл в лотерею милли‑
он, степень радости равна ста миллионам. Чтобы в следующем году
испытать радость такого же уровня, нужно получить еще больше
денег, то есть по этой логике дофамин доказывает теорию «чем
больше денег, тем счастливее». Следовательно, дофамин дает наше‑
му мозгу команду: «Я хочу еще больше (­чего-то)». Конечно, про‑
блема в том, что невозможно постоянно зарабатывать все больше
и больше денег, чтобы поддерживать тот же уровень радости. Как
только уровень финансов не достигнет ожидаемого, мы не просто
не будем удовлетворены, мы почувствуем разочарование. Это так‑
же объясняет, почему многие компании не могут длительное время
поддерживать высокую лояльность сотрудников и удерживать ка‑
дры, полагаясь только на механизм финансового поощрения (если,
конечно, компания не обладает неиссякаемыми ресурсами, чтобы
платить все больше и больше). Драйверы, которые запускает дофа‑
мин, заставляют людей чувствовать постоянную ненасытность.
*

110

На момент выпуска книги это примерно 12 млн рублей. Прим. ред.

Глава 3. Метапознание — познание познания

Поскольку мы не можем бесконечно увеличивать возбуждаю‑
щие факторы, можно применить второй метод: запустить механизм
выработки дофамина, который я называю «гнаться за новизной
и оставлять старое». По своей природе человек любит все новое,
а старое ему быстро надоедает. Нам нравится рассматривать то, чего
у нас нет, потому что в ответ на новые предметы и явления в мозге
вырабатывается чувство воодушевления и объекты наших желаний
стимулируют выработку дофамина. Но, как я уже говорила выше,
дофамин очень быстро распадается, поэтому люди постоянно жа‑
ждут получать приятные сюрпризы и ищут все новые и новые спо‑
собы возбудить интерес. Избежать угасания радости, вызванной
дофамином, невозможно, потому что наш мозг стремится замечать
краткосрочную радость, а не долговечное счастье.
Как мы видим, что первый, что второй способ сталкивает нас
с ключевой проблемой дофамина — его «умеренностью». Дофамин —
источник не только желаний и стремлений, но и устойчивости. Под‑
ходящий уровень дофамина обеспечивает человека силой воли для
достижения цели. Сила воли — будто энергия мышц: если чрезмерно
тратить силу воли и не восполнять ее, то запасы могут полностью
истощиться. В ходе эксперимента, когда подопытным мышам вколо‑
ли препарат, подавляющий выработку дофамина, выяснилось, что
они проявляют гораздо меньшее желание нажимать на рычаг специ‑
ального устройства, чтобы получать еду, нежели мыши с нормальным
процессом выработки дофамина. Другими словами, нормальная вы‑
работка дофамина запускает старательное и усердное поведение. Ка‑
ждая наша маленькая победа в бесконечном процессе ожидания успе‑
ха и выполнения целей одаривает нас дофамином, тем самым застав‑
ляя человека еще больше верить в то, что он способен достичь всего,
к чему стремится. С этой точки зрения подходящий уровень дофами‑
на — тоже маленькая победа, важнейший драйвер, запускающий
и поддерживающий в движении маховик устойчивости.
Однако совершенно очевидно, что переход от нормального уров‑
ня дофамина к избыточному — дорогое удовольствие. Этот тезис
созвучен с известным психологическим противоречием: чем больше
111

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

человек дорожит счастьем, тем более несчастливая у него жизнь.
Существуют даже доказательства того, что чрезмерно серьезное
отношение к счастью — один из факторов риска возникновения
депрессии. Автор книги «Подумайте еще раз. Сила знания о незна‑
нии»* Адам Грант после тщательного анализа предложил четыре
объяснения этого феномена: 1) в западном обществе счастье повсе‑
местно рассматривается как состояние отдельного индивида, что
вызывает в людях чувство одиночества; 2) в поисках счастья мы
слишком заняты тем, чтобы оценивать свою жизнь, и не успеваем
по-настоящему ею наслаждаться; 3) в стремлении к счастью мы
придаем чрезмерное значение радости и приносим в жертву смысл;
4) мы тратим так много времени, чтобы добраться до вершины
счастья, что забывает об одной истине: счастье зависит от частоты
положительных эмоций, а не от их интенсивности.
Таким образом, двой­ственность материальной стимуляции сча‑
стья заключается в том, что нормальное количество дофамина по‑
зволяет человеку чувствовать радость, но усиление счастья исклю‑
чительно путем усовершенствования внешней среды или с помощью
окружающих материальных факторов рискует превратиться в про‑
цесс, который «отец позитивной психологии» Мартин Селигман
назвал «беговой дорожкой счастья» (см. ил. 2.4). Смысл сравнения
в том, что человек может поддерживать достигнутый уровень сча‑
стья, только постоянно получая ­что-то хорошее (например, больше
денег или новые возбуждающие факторы), словно мы, не останав‑
ливаясь, бежим по беговой дорожке. Мы думаем, будто убежали уже
далеко, но остаемся все на том же месте. Мы чувствуем «неутолимую
жадность», постоянно ч
­ то-то ищем, гоняемся за счастьем и стре‑
мимся к удовлетворению своих желаний, но в итоге радостей ста‑
новится все меньше, а скуки и тревог — все больше. Для того чтобы
вырваться из беско­нечного круговорота желаний и тревог, лучше

*

112

Издана на русском: Грант А. Подумайте еще раз. Сила знания о незнании.
М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. Прим. ред.

Глава 3. Метапознание — познание познания

всего следовать за высшим смыслом (что такое высший смысл, мы
подробно поговорим в части 3).

м м
0к к
:1 :6
ль ено
Це ойд
Пр

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
СЧАСТЬЯ

м м
0к к
:1 :9
ль ено
Це ойд
Пр

Ил. 2.4. Беговая дорожка счастья

Изучая метапознание в этой главе, мы с вами начали осозна‑
вать, что сложные психологические процессы можно разделить
на «слои»: к­ акие-то механизмы и модели находятся снаружи, а какие-­
то скрыты глубоко внутри. Эмоции — это внешнее проявление
психологического состояния. Мы выяснили, что чувство контроля
113

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

ослабляет тревогу, которая наполняет все вокруг, и нашли драйвер,
запускающий счастье и приятное удивление. Самопознание — это
глубинный слой, который помогает нам освободиться от влияния
внешних стимулов и искать скрытые в глубине источники продол‑
жительного счастья. Это также основная движущая сила для фор‑
мирования устойчивости, роста и развития. В следующей главе мы
шаг за шагом рассмотрим психологический процесс, который часто
игнорируем, — модели атрибуции происходящего.

Знания об устойчивости
• Самопознание — процесс постепенного приближения к сво‑
ему внутреннему «я», похожий на открывание матрешки:
оболочка за оболочкой.
• Неопределенность дарит нам два противоречивых чувства:
тревогу и неожиданную радость. Чрезмерное пристрастие
к дофамину может привести к заблуждению о необходимости
постоянно искать новое и приятное.
• Избежать угасания радости, вызванной дофамином, невоз‑
можно, потому что наш мозг стремится замечать краткосроч‑
ную радость, а не долговечное счастье.
• Человек гонится за счастьем и стремится к удовлетворению
своих желаний, но в итоге радостей становится все меньше,
а скуки и тревог — все больше. Для того чтобы вырваться
из бесконечного круговорота желаний и тревог, лучше всего
следовать за высшим смыслом.

Упражнения на устойчивость
1.	 Вы тревожитесь?
Отсканируйте QR‑код на ил . 2 .5, чтобы пройти тест на опре‑
деление уровня тревоги . По результатам теста вы можете
выявить у себя высокий уровень поведенческих паттернов
тревоги, но не спешите с выводами . Хочу напомнить, что
114

Глава 3. Метапознание — познание познания

во всех тестированиях психологического состояния за вре‑
менной интервал всегда берутся «последние 14 дней», по‑
скольку внешние факторы и происходящие события момен‑
тально влияют на психологическое состояние, которое в ко‑
роткий период может меняться очень сильно. Вы получите
совершенно разные результаты, если будете отвечать на во‑
просы в спокойной обстановке, на концерте или после похо‑
рон. Даже в одной и той же обстановке в один и тот же день
наше психологическое состояние может меняться. Нужно
иметь в виду, что цель самостоятельного заполнения опро‑
сника — это самопроверка и оценка и тест не может исполь‑
зоваться в качестве инструмента для диагностирования или
при госпитализации. Результаты, которые вы увидите, прой‑
дя тест, это лишь поведенческие паттерны, поэтому они
не могут служить основанием для постановки диагноза, ле‑
чения или отказа от терапии. В обычной ситуации, если вы
понимаете свое психологическое состояние и четко знаете,
что вызвало тревогу, а также помните, что нечто подобное
случалось ­какое-то время назад, и понимаете, что в обозри‑
мом будущем возможны изменения к лучшему, то поводов
для беспокойства нет. Но если причина тревоги в настоящий
момент неясна, а в ближайшие 7–14 дней ваше состояние
останется прежним или ухудшится, я советую вам обратить‑
ся за консультацией и помощью к специалистам.

Ил. 2.5. QR-код на тест для определения уровня тревоги
(тест подобран издателем для русскоязычных читателей
и не является оригинальной версией теста автора)

115

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

2.	 Попробуйте раскрыть свою матрешку (см. ил. 2.6), и ответьте
на вопросы из таблицы 3.1.
Табл. 3.1. Разберите свою матрешку
Вопрос
Можете ли вы четко определить свое ядро?
(Каково по природе ваше внутреннее «я»?)
Сколько внешних слоев сейчас закрывают ваше
ядро? Какую роль представляет собой каждый слой?
Какие роли вы можете контролировать?
Какие роли делают вас пассивными?
Есть ли у вас неизвестный окружающим защитный
слой — некий футляр, который выполняет роль психологического защитника? Если да, то из чего он состоит?
Есть ли другие слои и роли, о которых вы, возможно, не подозревали раньше?
Примечание. Отвечая на вопросы, попробуйте также разобрать вашу личную матрешку, как изображено на рисунке ниже. Подумайте, какой слой матрешки лучше всего выражает вас сегодняшних.
О таком ли состоянии вы мечтаете? Да или нет —
на самом деле не важно, это и есть процесс наблюдения за собой. Оставьте свою матрешку в том виде,
как на картинке, и продолжайте чтение следующих
глав книги. Когда дочитаете главу 7, в которой вы
построите макет своего дерева смысла, не забудьте
вернуться к изображению своей матрешки. Еще раз
посмотрите на нее и проанализируйте: что собой
представляет ваше ядро? Внешний слой слишком
громоздкий или, наоборот, чересчур тонкий? Какие
слои лучше изменить, от каких стоит вовсе избавиться? Возможно, когда вы во второй раз ответите
на эти вопросы, то увидите, что в вашем сознании
произошли значительные перемены.

116

Ваш ответ

Глава 3. Метапознание — познание познания

Роль 1:
Роль 2:
Ядро: я … (такой-то) … человек
Роль 3:
Роль 4:

Ил. 2.6. Анализ ролей моей внутренней матрешки

3.	 Вспомните события, которые вызывали у вас «привыкание»,
за последний год. Подумайте: не случалось ли вам быть «ра‑
бом» дофамина? Ни разные приятные сюрпризы, ни попытки
повысить выработку дофамина не могут служить основой для
долгосрочной радости. Ключ в том, чтобы посмотреть внутрь
себя. Как это сделать? Давайте приступим к следующей главе.

Глава 4

Почему вы
переживаете все это?
Нельзя вступать в словесное общение с теми,
кто жесток к самому себе; нельзя вступать
в благотворительные дела с теми, кто махнул
на себя рукой.
Мэн-цзы. Ли Лоу, часть 1*

Согласно теории личного контроля, сила, лежащая в основе устойчи‑
вости, это чувство контроля. Человеку от природы дано стремление
к контролю, поэтому мы естественным образом приносим его в по‑
вседневную жизнь и работу. Исследования показывают, что, если
человек в ­какой-то момент лишается способности контролировать,
он погружается в уныние и чувствует беспокойство. Потеря чувства
контроля приводит к развитию у человека выученной беспомощно‑
сти, и, столкнувшись с чередой жизненных неурядиц, такой человек
сразу решает сдаться и ничего не делать. Здесь я хочу напомнить, что
люди обретают чувство контроля, получив связанный с ним опыт.
Другими словами, беспомощность приобретается, но точно так же
мы можем научиться чувству контроля — тренируя самонаблюдение
и повышая свою объективную познавательную способность.
Навык познания тесно связан со способностью наблюдать за сво‑
ими мыслями и фактической реальностью. Мы часто смешиваем
*

118

Перевод В. С. Колоколова. Прим. пер.

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

в одну кучу и свои мысли, и то, что объективно происходит. Из-за
того что человек слишком погружен в себя и не воспринимает фак‑
ты, в его восприятии образуется хаос. Из мыслей рождаются эмо‑
ции, которые, в свою очередь, влияют на наши поступки. Вместе
с хаосом восприятия появляется и потеря чувства контроля. В пре‑
дыдущей главе мы подробно рассмотрели одну из самых распро‑
страненных связанных с чувством контроля эмоций — тревогу,
а также узнали о трех предпосылках мышления, которые ее форми‑
руют: нетерпимости к неопределенности, перфекционизме и гипер­
ответственности. В ходе эволюции для того, чтобы человечество
адаптировалось и выжило, в нашем мозге сформировалась склон‑
ность уделять большее внимание негативным событиям и отрица‑
тельным эмоциям. Тревога определенного уровня позволяет нам
отвечать на вызовы, тем самым спасая от слепого оптимизма и по‑
могая двигаться вперед к цели. Однако чрезмерное увлечение не­
гативной информацией способно оказать долгосрочное влияние
на наше физическое и духовное здоровье, что проявляется в трево‑
жности, депрессии и других психических заболеваниях, а основная
их причина спрятана глубоко внутри: это привычный стиль мыш‑
ления и объяснения благоприятных и неблагоприятных событий.
Одно из важнейших психологических открытий, сделанных уче‑
ными в последние годы, заключается в следующем: человек может
выбрать необходимый ему стиль мышления. Однако существует
серьезная предпосылка: вначале нам нужно понять, какой стиль
мышления мы сейчас используем. Как подчеркивает Селигман, даже
пессимистичный стиль мышления можно изменить, но беда в том,
что большинство людей не осознают, что мыслят пессимистично.
Давайте вспомним эксперименты по выученной беспомощности,
о которых мы говорили в главе 2. Испытуемые (неважно, собаки или
люди) в ходе первого этапа совершили много попыток и постепенно
лишились чувства контроля над ударами тока или шумом, и этот
многократно повторяющийся опыт сформировал у них устойчивый
стиль мышления «Что бы я ни делал, это все равно бесполезно», из-за
чего выученная беспомощность стала удерживать их от дальнейших
119

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

попыток. Даже попав в другие условия, которые «беспомощные»
испытуемые могли бы контролировать, они всё так же предпочли
сразу сдаться и ничего не предпринимать.
Тем не менее нельзя игнорировать тот факт, что во время экспери‑
мента не все из участников «беспомощной группы» сдались. В самом
первом эксперименте только шесть из восьми собак группы, «не имев‑
шей возможности нажать на кнопку», на втором этапе просто терпели
удары тока и не пробовали перепрыгнуть барьер. Аналогично в ходе
второго этапа повторного эксперимента лишь пять из шести собак
ни разу не перепрыгнули барьер, чтобы спастись от электрошока,
но одна все же перепрыгнула и сбежала. В 1971 году в ходе первого
эксперимента по выученной беспомощности на примере влияния
шума, который Хирото проводил на людях, произошла похожая ситу‑
ация. Хирото обнаружил, что в «беспомощной» группе в среднем один
человек из трех не проявлял беспомощность, а в референтной группе,
не подвергавшейся шумовым ударам, в среднем один человек из деся‑
ти сразу выбирал путь отступления. То есть, даже не столкнувшись
с неудачей, без влияния эксперимента некоторые люди сразу прояв‑
ляли беспомощность и отказывались от попыток. Почему перед лицом
одного и того же неблагоприятного события люди выбирают различ‑
ные объяснения происходящего? Что приводит к такой огромной
разнице в поведении? Ответ заключается в важнейшем для глубинно‑
го самопознания термине — «модель атрибуции».

Модель атрибуции
Для того чтобы лучше понять то, о чем мы будем говорить в этой
главе, предлагаю вам сначала пройти тест с иллюстрации 2.7 «Оцен‑
ка стилей объяснения»* и только потом перейти к дальнейшему
*

120

Данный тест представляет собой упрощенную и основанную на уровне
надежды версию тестирования на стили объяснения из книги Мартина
Селигмана «Как научиться оптимизму».

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

чтению. Так вы получите более точные результаты, поскольку ничто
не повлияет на ваши предположения и ответы.

Ил. 2.7. Оценка стилей объяснения
(тест подобран издателем для русскоязычных читателей
и не является оригинальной версией теста автора)

Моделью атрибуции называется привычный для человека стиль
мышления и объяснения причин того или иного события. Обычно
стиль мышления и объяснения формируется в детстве или в юности.
Модель атрибуции показывает, является человек оптимистом или
пессимистом. В ней выделяют три параметра: постоянство*, гене‑
рализацию и персонализацию. Постоянство показывает, вечный
или временный характер, по вашему мнению, носит произошедшее
событие (хорошее или плохое); генерализация — считаете ли вы,
что случившееся повлияет на все стороны вашей жизни или только
на какую-­то одну; персонализация — мните ли вы себя причиной
произошедшего.
По теории Селигмана (и как можно увидеть в табл. 4.1), когда
происходит ­что-то хорошее, оптимистичный человек мыслит сле‑
дующим образом: хорошие события происходят часто (постоян‑
ство), случаются в разных сферах жизни, работы (генерализация),
*

В книге Селигмана «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир
и свою жизнь» (М.: Альпина Паблишер, 2013) первый из трех параметров
объяснения называется «устойчивость». В оригинале этой книги на ки‑
тайском термин переведен как «постоянное, вечное», и, чтобы отличать
его от центрального понятия книги — «психологической устойчивости»,
для русского перевода также выбран вариант «постоянство». Прим. пер.

121

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

но добро не падает с неба и все хорошее связано с личными каче‑
ствами человека, например с уровнем его способностей (персона‑
лизация). Таким образом, замечательные события укрепляют веру
оптимиста во все, что он делает. И наоборот: когда происходит
­что-то хорошее, пессимист считает, что это лишь временное и не по‑
вторится (антипостоянство), хорошие события — результат стече‑
ния определенных обстоятельств и не могут распространиться
на другие сферы жизни (антигенерализация), а кроме того, все хо‑
рошее зависит от других людей или внешних условий, но не от са‑
мого человека (антиперсонализация).
С другой стороны, когда случается ­что-то плохое, оптимист счи‑
тает, что причины неудач временные, что ситуация может изменить‑
ся и трудности ограничены лишь ­какой-то одной областью жизни.
Оптимистичных людей сложно заставить почувствовать беспомощ‑
ность, и они никогда не приносят домой неудачи, проблемы и разо‑
чарования с работы. А пессимисты склонны верить, что причины
неблагоприятных событий будут длиться вечно и вряд ли ­что-то
изменится, и что неудачи влияют на все остальное. Поэтому песси‑
мисты легко впадают в беспомощное состояние. Неблагоприятные
события могут быть мелочью, а могут быть глобальными, начиная
от бытовых неурядиц (например, если вы забыли вовремя уплатить
налоги или у вас сломался компьютер), заканчивая такими катастро‑
фами, как чрезвычайные происшествия, которые привели к значи‑
тельным убыткам, острые травмы, стихийные бедствия, пандемия
и серьезные заболевания.
Пессимисты, по сравнению с оптимистами, гораздо легче пада‑
ют духом и не могут полностью проявить свой потенциал, будь
то на работе, в учебе или на спортивных соревнованиях. Среди
трех параметров стиля мышления постоянство — это параметр
времени, генерализация — пространства. Селигман отмечает, что
пессимистичная модель атрибуции — то, из-за чего люди не мо‑
гут повысить уровень психологической устойчивости, посколь‑
ку постоянство причин неблагоприятных событий, в котором уве‑
рены пессимисты, распространяет беспомощность и на будущие
122

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

события, а генерализация растягивает ее на все остальные сферы
жизни. Кроме того, пессимисты, объясняя все неприятности, всегда
связывают неудачи с самими собой, привыкают к невозможности
­что-либо изменить и оказываются в заложниках фиксированного
мышления. Например, если пессимист провалил экзамен, причиной
он назовет свои личностные качества: «Я такой тупой, вечно зава‑
ливаю экзамены» — вместо того чтобы назвать к­ акие-то специфич‑
ные причины, например: «В этот раз я недостаточно старался»,
«Не подготовился к этому экзамену». Такая атрибуция на основе
постоянства приводит к тому, что, однажды потерпев поражение,
пессимист и дальше легко сдается, — это классический пример
«выученной беспомощности».
Табл. 4.1. Стили объяснения
Три
­параметра

Постоянство
Параметр
времени

Оптимистичный стиль
объяснения

Пессимистичный стиль
объяснения

Когда происходит
­что-то
­хорошее

Когда происходит
­что-то
­плохое

Когда происходит
­что-то
­хорошее

Когда происходит
­что-то
­плохое

Постоянно
Удача «всег­
да» связана
с постоян­
ными фак­
торами,
например
с характе­
ристиками
личности
или способ­
ностями

Временно
Плохие со­
бытия про­
исходят
«иногда»,
«в послед­
нее время»,
носят вре­
менный ха­
рактер
и проходят

Временно
Удача при­
ходит
«иногда»,
«сегодня»,
связана
с времен­
ными фак­
торами,
например
с эмоциями
или кон­
кретными
усилиями

Постоянно
Плохие со­
бытия про­
исходят
«всегда»
и «никогда»
не прохо­
дят, сопро­
вождают
человека
постоянно

123

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Генерализация
Параметр
простран­
ства

Универсальность
Хорошие
события
происхо­
дят по­
всюду

Специфичность
После не­
удачи нуж­
но продол­
жать
­начатое

Специфичность
У хорошего
всегда есть
определен­
ная
­причина

Универсальность
После пора­
жения
остается
только
сдаться

Персонали­
зация
Как вы видите
сами себя

Персонализация
Верить,
что вы
удачливый
человек

Антиперсонализация
Причина
в других
людях или
в обста­
новке

Антиперсонализация
Удачу при­
носят
только
другие лю­
ди, или же
причина
во внешних
условиях

Персонализация
В неблаго­
приятной
ситуации
виноват
я сам

Также нужно отметить, что исследования на тему стилей объяс‑
нения за последние десятилетия в основном проводились в странах
Запада, поэтому параметр персонализации легко может быть пере‑
оценен. Также вследствие культурных различий при применении
этой теории могут возникать определенные сомнения. В исследова‑
ниях, участниками которых были респонденты из Европы и Амери‑
ки, оптимисты считают причиной неприятностей некие внешние
факторы. А китайские исследователи в этом вопросе больше склон‑
ны к самокритике. Это ли не перекладывание с себя ответственно‑
сти? Так многие люди реагируют на привычку оптимистов связывать
несчастья с внешними причинами. На самом деле суть не в том,
чтобы разобраться с личной ответственностью, главное — понять
масштаб и приоритеты. Когда происходит ­что-то плохое, нужно
объективно проанализировать причины и найти способ решения,
а не заниматься самоедством. Как известно, «факты говорят сами
за себя»; сожалеть уже некогда, и самый правильный путь — найти
наиболее позитивное решение и начать заново.
124

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

Мы знаем, что разница в культуре, истории, образовании и об‑
щественном устройстве определяет и различия в моделях мышления
жителей разных стран. Поэтому, несмотря на то что метод оценки
стилей объяснения, предложенный Селигманом66, достаточно цело‑
стен, параметр персонализации мы можем временно не учитывать.
Другими словами, если результат по параметру персонализации
покажет пессимистичный стиль, не стоит бить во все колокола и на‑
прасно переживать. По причинам, указанным выше, из трех пара‑
метров стилей атрибуции, предложенных Селигманом, самыми
важными являются постоянство и генерализация, поскольку имен‑
но они показывают способность человека восстановиться после
перенесенной неудачи. Таким образом, тест на оценку стилей объ‑
яснения, который вы проходили в начале этой главы, — это упро‑
щенная версия теста Селигмана, включающая только параметры
постоянства и генерализации. В совокупности результаты по этим
двум параметрам получили название «уровень надежды», который
показывает, способны ли вы, столкнувшись с неприятностями, с на‑
деждой смотреть в будущее. Это важнейший показатель прогнози‑
рования психологического состояния и уровня психологической
устойчивости.
Пессимизм — это привычка нашей психики обороняться. Он
заставляет людей становиться беспомощными, и от этого они теря‑
ют чувство контроля. Потерпев неудачу, пессимисты привычно по‑
гружаются в опустошение и не могут выбраться из этого разруши‑
тельного состояния. Поэтому слепой пессимизм усиливает выучен‑
ную беспомощность, а умеренный оптимизм — чувство контроля.
Среди всех связанных с чувством контроля терминов пессимизм
оказывает на нас самое нелинейное влияние. Говоря более конкрет‑
но, как и тревога легкой степени, здоровый пессимизм — это вовсе
не плохо. Легкий пессимизм помогает нам более правильно и объ‑
ективно оценивать ситуацию и не принимать глупых решений, что
особенно важно в работе аудиторов, юристов, финансистов, при
оценке уровня себестоимости и так далее. Нам всем нужно научить‑
ся сохранять баланс между оптимизмом и осторожным реализмом.
125

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

В связи с этим хочу рассказать вам одну историю. Однажды ве‑
чером в те времена, когда я редактировала черновик книги, я пошла
на прием к врачу-­рефлексотерапевту, который всегда помогал мне
преодолеть проблемы с позвоночником. Я хотела снять напряжение
с окостеневшей из-за постоянного сидения за компьютером шеи.
Но мой врач был слепым. Многие, когда я дохожу до этого места
в своем рассказе, бывают удивлены: как слепой человек управляет‑
ся с иглоукалыванием? Да, доктор Чжао слепой, но у него золотые
руки, а еще — он один из самых оптимистичных людей среди всех,
кого я знаю. Каждый раз, когда я хожу к нему на прием (а он при‑
нимает в маленьком кабинете на первом этаже жилого дома, где
помещаются всего три кушетки), я ощущаю, что не просто решаю
проблемы со здоровьем, а с его помощью лечу свою психику. Доктор
Чжао — человек очень оптимистичный. Мы с ним всегда обсужда‑
ем волнующие меня вопросы, и он каждый раз к­ аким-то уникаль‑
ным образом помогает мне распутать клубок мыслей в моей голове
точно так же, как он словно по волшебству расслабляет каждую
мышцу моих ног и шеи.
Тем вечером я была последним пациентом на приеме и во время
процедуры осторожно спросила:
— Доктор Чжао, вы не возражаете, если я снова спрошу вас о ва‑
шем зрении?
Я давно знала, что один глаз доктора Чжао слепой от рождения,
а второй видит лишь на 40%. Впоследствии из-за отслойки сетчатки
ему пришлось сделать операцию и, если бы все прошло успешно,
он бы сохранил один глаз (при этом неизвестно, улучшилось бы его
зрение или нет). К сожалению, операция была неудачной и он пол‑
ностью ослеп. Я думала, доктор Чжао с рождения был таким опти‑
мистом, но оказалось, что на его долю выпали серьезные испытания
и бороться пришлось не на жизнь, а на смерть.
— Совершенно не против, — ответил он. — Первые два месяца
после неудачной операции были очень тяжелыми. Отчетливо помню
два момента. Первый: снегопад после операции, когда я внезапно
понял, что больше никогда не увижу снег. На сердце было ужасно
126

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

тяжело. Но еще больше меня расстроило второе событие — однаж‑
ды ночью после операции мне снилось, что я смотрю сериал «Путе‑
шествие на Запад»*, и, проснувшись, я подумал: конец! Больше
я никогда не смогу посмотреть на Сунь Укуна. От этой мысли мне
сделалось так тоскливо, что я совсем пал духом. Но спустя некоторое
время я сказал себе: ну что ж, делать нечего, но если уж жить даль‑
ше — то жить хорошо!
— Неужели вы думали о том, чтобы покончить жизнь самоубий‑
ством? — с удивлением спросила я.
— Конечно. Зачем жить, если я больше не увижу Сунь Укуна?
Но чуть позже я вернулся на работу в больницу и обнаружил, что
по-прежнему могу делать иглоукалывание, мое мастерство и точ‑
ность не исчезли, просто то, что я раньше делал за секунду, сейчас
требует больше времени, — на этих словах доктор Чжао вколол
последнюю иголку в мое колено, и боль мгновенно ударила мне
в лоб. — Поэтому я открыл свой кабинет: подумал, раз уж я решил
жить дальше, то обязан проживать каждый день не напрасно. Я ста‑
раюсь по мере сил помогать каждому своему пациенту, чтобы они
могли жить более счастливо. Это моя мечта.
Я возвращалась домой в половине десятого, на четвертом коль‑
це** по-прежнему сплошным потоком неслись машины. Я смотре‑
ла прямо перед собой, погруженная в размышления о том, что
услышала.
Множество прошлых исследований доказали, что существует пря‑
мая связь между чрезмерным пессимизмом и депрессией67. С дру‑
гой стороны, надежда тесно переплетена с оптимизмом и является
*

**

Один из четырех классических китайских романов, опубликован
в XVI веке. Повествует о путешествии монаха Сюаньцзана по Шелко‑
вому пути в Индию за буддийскими сутрами. Главным героем является
спутник монаха — царь обезьян Сунь Укун. Роман и сегодня очень попу‑
лярен в Китае, по нему снято множество экранизаций: полнометражных
фильмов, сериалов и мультфильмов. Прим. пер.
Во многих китайских городах несколько кольцевых автодорог, в Пекине,
например, их семь. Прим. пер.

127

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

важнейшим показателем для измерения психического и физического
здоровья человека. Согласно теории Селигмана, стиль объяснения
позитивных событий не сильно связан с психологическим состояни‑
ем, а вот стиль объяснения событий негативных влияет на него на‑
прямую68. Если по результатам опросника у вас получился пессими‑
стичный уровень надежды, не спешите с выводами относительно
верности тестирования. Часто мои студенты, увидев свои результаты,
удивлялись: «Это невозможно! Как это я пессимистичный! Да я все­гда
был оптимистом!» Это классический пример «хулиганства» нашего
образа мышления, некая зона комфорта, которая скрывает нашу ма‑
трешку, из-за чего мы не желаем использовать мышление роста для
самовосприятия.
Классический случай произошел с одной из моей студенток,
предпринимательницей. Она всю жизнь считала себя крайне опти‑
мистичным человеком и была очень удивлена результатами. Воору‑
жившись тестом, студентка пришла ко мне:
— Профессор, посмотрите, тест точно неправильный, я по жиз‑
ни в хорошем настроении!
Во-первых, оптимизм и веселость — два разных понятия. Опти‑
мизм — это позитивный взгляд на будущее, вера в то, что в жизни
всегда будет хороший, а не плохой финал69. А веселое расположение
духа — это хорошее настроение и ощущение радости. Я не стала
по пунктам объяснять студентке, почему результаты теста в­ се-таки
верные, а решила просто с ней поболтать. В ходе разговора я рас‑
познала одну очень интересную особенность ее образа мышления:
она говорила о своей «полезной» привычке (именно так, она не‑
сколько раз подчеркнула ее «полезность»). Дело в том, что у всех
членов ее семьи есть медицинская страховка, покрывающая прак‑
тически все серьезные заболевания. Как только с ­кем-то в семье
случалось несчастье (например, когда сын получил перелом, катаясь
на велосипеде, сама она перенесла небольшую операцию, а мужа
одолевал гастроэзофагеальный рефлюкс), она сразу же добавляла
этот страховой случай в страховки всех членов семьи.

128

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

Как вы видите из объяснений моделей атрибуции, которые мы
разбирали выше, это классический пример пессимистичного харак‑
тера. Студентка в глубине души считает, что неприятности проис‑
ходят непрерывно (постоянство) и стоит случиться одной — она
потянет за собой и другие, возможно даже более серьезные, пробле‑
мы (генерализация). Ключевой момент в том, что студентка сама
не осознает свою пессимистичную модель атрибуции, которая с ней
уже долгое время. Я продолжала задавать ей вопрос за вопросом,
пока она сама не озвучила проблему. Наша беседа вдруг прервалась,
и минуты две мы молчали, что меня сильно поразило — студентка
погрузилась в размышления. Наконец она сказала:
— Спасибо, профессор! Я больше не буду говорить своему сыну:
«Да кто тебя потом полюбит, если ты будешь плохо учиться!», —
в одной этой ее фразе соединились три параметра пессимистичной
модели атрибуции: постоянство, генерализация и персонализация.
Уверена, если среди моих читателей есть родители, эти слова про‑
извели на них глубокое впечатление.
Очень важно прилагать усилия для трансформации пессими‑
стичной модели атрибуции. Исследования доказывают, что модель
атрибуции матери напрямую влияет на то, будет ребенок опти‑
мистом или пессимистом. Интересно, что, согласно исследованиям,
модель атрибуции ребенка схожа с моделью матери и совсем не по‑
хожа на модель отца. Следовательно, модель атрибуции не наследу‑
ется: ребенок учится ей на примере родителей70. Но это вовсе не зна‑
чит, что отец может сидеть сложа руки и пустить формирование
атрибуции ребенка на самотек. Детские годы — чрезвычайно важ‑
ный период для воспитания модели атрибуции в жизни каждого
человека.
Как показывают исследования, модель атрибуции ребенка фор‑
мируется в период до семи лет, после чего постепенно фиксируется.
Когда ребенок совершает ошибку, от того, правильным ли образом
родители реагируют, зависит его модель атрибуции. То есть если
родители, критикуя ребенка, обобщают, указывают на постоян‑
ство ошибок и персональную вину малыша, то его восприятие себя
129

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

постепенно станет пессимистичным. Поэтому критиковать ребен‑
ка нужно, используя оптимистичную модель атрибуции: прогова‑
ривать четкие и понятные правила, которые возможно приме‑
нить на практике. При этом важно вести обсуждение по существу,
не усердствуя со словами вроде «постоянно», «с утра до ночи»,
«весь день», «всегда» и подобными. Если ребенок в ­чем-то потерпел
неудачу, постарайтесь вместе с ним объективно проанализировать
произошедшее и найти причину. Скажите, например, так: «Да,
в этот раз ты проиграл, но вовсе не потому, что тебе недостает
способностей, и не потому, что ты глупый. Скорее всего, причина
в другом: ты забыл об экзамене, недостаточно подготовился. В кон‑
це концов, это всего лишь один экзамен, совсем не значит, что
в следующий раз ты тоже не сдашь. Даже если у тебя всегда будут
неважные оценки, разве от этого зависит, полюбит ли тебя кто-­
нибудь в будущем?»
Оптимистичная модель атрибуции важна не только для воспи‑
тания детей. Этот образ мышления нужен каждому для поддержа‑
ния физического и душевного здоровья. Хорошая новость в том,
что оптимистичной атрибуции можно научиться и даже пессими‑
стичный характер можно изменить. Помните термин «зависимая
от опыта нейропластичность», о котором мы говорили во второй
главе? Мозг можно натренировать, поскольку он запоминает сло‑
ва и действия, которые мы много раз повторяем, и интегрирует эти
идеи в наше подсознание. Поэтому если вы приобретете навык
пессимистичного мышления, то мозг также привыкнет и будет
на автопилоте «включать» пессимистичную модель. И наоборот:
если вы осознанно меняете свое восприятие и, оказавшись в не‑
благоприятной ситуации, размышляете о причинах в ключе их
непостоянства и антигенерализации, после нескольких таких «тре‑
нировок» привычка прочно укрепится в вашем подсознании. Опыт
напрямую влияет на нашу нервную систему, но сам опыт, в свою
очередь, зависит от нашего подсознания, которое на ­что-то обра‑
щает или не обращает внимание и делает выбор. Постоянно на‑
блюдая за своим стилем объяснения и образом мышления, мы
130

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

постепенно «сажаем семена» позитивного мышления в нашем моз‑
ге; и чем больше посажено семян, тем больше позитивного опыта
мы переживаем. Небольшие, но продолжительные изменения в ма‑
нере размышлений и поведения способны, словно рычаг, сдвинуть
весь образ мышления с мертвой точки.
Честно признаюсь, я сама пережила довольно долгий период
депрессии и в течение двух лет обращалась за помощью к психо­
терапевту. Многие удивляются, когда слышат это. Мои студенты
обычно недоверчиво переспрашивают: «Подождите, вы два года
были в терапии?» Не стоит удивляться, многие переживают такой
опыт, нередко и компании сталкиваются с похожими проблемами,
разница только в том, готовы ли вы посмотреть проблеме прямо
в лицо и поделиться с другими. Как сказал в интервью на Централь‑
ном телевидении руководитель отделения психических болезней
Клиники при Пекинском медицинском университете доктор Вэй
Цзин, психические расстройства не выявляются в лабораториях
или с помощью тестов, нужно, чтобы пациент сам сказал о пробле‑
ме. Профессор Пэн Кайпин со своей командой во время пандемии
организовал горячую линию бесплатной психологической помощи,
которая работала 120 дней. Они обнаружили у 138 человек из по‑
звонивших серьезные психические заболевания и выяснили, что
большинство из этих людей могли бы получить эффективное лече‑
ние, стоило им только взять трубку и позвонить, — однако чаще
всего те, кто столкнулся с проблемой, сами загоняют себя в угол
и не хотят просить помощи. «Человеку стоит только захотеть и на‑
брать номер, обратиться за помощью — это значит он уже наполо‑
вину излечился от психического расстройства», — сказал однажды
профессор Пэн Кайпин.
Возвращаясь к пессимистичной модели атрибуции: почему я была
в пессимистичном настроении? Почему обращалась к психотера‑
певту? Свою историю обо всех переживаниях: о том, как я вновь
встретилась с той маленькой девочкой, с которой жестоко обраща‑
лись в «детском садике», и как мне пришлось открыть самые темные
свои воспоминания, и о том, как я начала свой путь к устойчивости,
131

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

наполнив свое сердце солнечным светом, — я расскажу вам подроб‑
но в пятой главе. А еще там же я поведаю один секрет, о котором вы
даже не догадываетесь (но, пожалуйста, не листайте сейчас вперед,
дочитайте сначала эту главу до конца).
Итак, когда я была в депрессивном состоянии, на первом этапе,
начав менять свой стиль объяснения, я делала очень простое упраж‑
нение: распечатала несколько копий сводной таблицы со стилями
объяснения и разложила на видные места. Положила копию на пись‑
менный стол, на столик с горячей водой, где я завариваю чай, а один
листок убрала в сумку, чтобы всегда носить с собой и просматри‑
вать, когда стою в очереди на кассе в супермаркете или ­где-то еще,
где мне удобно. Преимущество этого способа в том, что листики
с таблицей давали мне свободное пространство для размышлений
после того, как ­что-то произошло, но до того, как я совершу ответное
действие. Это помогло мне замедлиться и расстаться с привычкой
совершать действия на автомате, необдуманно, избавиться от пес‑
симистичной модели атрибуции, которой я следовала по инерции.
Как только я научилась осознавать, что раз за разом загоняю себя
в ловушку постоянных и генерализированных моделей объяснения,
постепенно мои эмоции перестали быть «заложниками» этих моде‑
лей. У меня начала вырабатываться привычка к оптимистичной
атрибуции. Такая тренировка может показаться слишком простой
и ничего не значащей, но теория эффекта привлекательности дока‑
зывает: не стоит недооценивать даже мизерные победы. Как только
вы начнете продолжительное время совершать маленькие победы
одну за другой, «предельный доход» не заставит себя ждать.
Нужно также подчеркнуть, что, когда мы тренируем свой мозг
объективно оценивать причины происходящего, маленькие победы,
которые мы одерживаем на верном пути, приносят большие про‑
центы. Давайте представим такую ситуацию: на работе вы столкну‑
лись с неприятным, вызывающим тревогу делом. Разные люди вы‑
берут разные способы расслабиться: к­ то-то займется спортом,
­кто-то пойдет на шоппинг, к­ то-то поспит, ­кто-то будет без останов‑
ки смотреть сериалы или играть в компьютерные игры, а ­кто-то
132

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

выпьет алкоголь. Но некоторым (в большинстве своем это женщи‑
ны) очень нравится другой вариант: они находят ­кого-то, кому пла‑
чутся и жалуются на судьбу. Жаловаться — это хорошо или плохо?
Излить душу и выговориться помогает снять стресс, но только
в умеренной степени, а постоянные и повторяющиеся раз за разом
жалобы и нытье дают прямо противоположный результат.
Профессор Стэнфордского университета Сьюзен Нолен-Хоэк‑
сема назвала такой принудительный анализ проблемы термином
«пере­жевывание жвачки»*. Он означает «постоянно пережевы‑
вать, досконально разбирать ­какую-то неприятную ситуацию»71.
Исследования показали, что «пережевывающие жвачку» пессими‑
сты чаще страдают от депрессии72. Поскольку, когда в нашу жизнь
вторгается чувство беспомощности, пессимисты склонны впадать
в объ­яснения, сосредоточенные на постоянстве и генерализации,
их сразу захватывает мысль, что и будущее несет им такую же, как
и сейчас, беспомощность. Они будто бы бессильны в отношении
и других событий, а не только в отношении ситуации, произошед‑
шей сейчас; и такая установка легко вызывает тревогу и депрессию.
А «пережевывание жвачки» только усиливает пессимистичные
предположения, и человек погружается в порочный круг с одними
только неприятностями, из которого ему не выбраться. «Мысли‑
тельная жвачка» ускоряет движение этого заколдованного круга,
и в конце концов пессимист попадает под «эффект катастрофиза‑
ции»**, то есть преувеличивает даже самые маленькие неприятно‑
сти, превращая их в стихийные бедствия.
Долгое время «жевать мыслительную жвачку» не пойдет на пользу
никому. Также нужно понимать, что, хотя об этом практически не го‑
ворят, сами психологи и психотерапевты тоже подвержены психиче‑
ским заболеваниям. Причина очевидна: их работа состоит в том, что‑
бы постоянно иметь дело с психологическими проблемами разных
*
**

Также используется вариант «руминация». Прим. ред.
Катастрофизация — искажение в восприятии, когда человек представляет
самые плохие последствия негативных событий.

133

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

людей, беспрерывно анализировать и объяснять. И если сам терапевт
не проходил курс обучения оптимистическому стилю объяснения или
просто не в состоянии выработать в себе эту привычку, вероятность
того, что он заболеет, резко возрастает. На самом деле в процессе об‑
учения психотерапевты в обязательном порядке проходят курс пси‑
хотерапии и определенное количество ее часов входят в список требо­
ваний для получения лицензии. Проходя курс психотерапии, терапев‑
ты учатся не только снимать собственную тревогу, но и, что гораздо
важнее, ставить себя на место пациента, независимо от его бэкграун‑
да и опыта, чувствовать переживания другого человека, искать «сле‑
пые зоны», принимать критику и справляться с дискомфортом73.
Аналогичным образом психологическая поддержка и контроль
требуются также тем, чья профессия связана с несчастьями, напри‑
мер врачам скорой помощи, пожарным, журналистам, работающим
в зоне катастроф. Кроме того, сотрудники службы поддержки, ко‑
торые ежедневно имеют дело с огромным количеством жалоб, тоже
могут испытывать похожие проблемы. Если сотрудник поддержки
по характеру склонен к пессимизму, каждый день выслушивая бес‑
конечное недовольство и жалобы клиентов, он не сможет эффек‑
тивно справляться с эмоциями и быстро скатится в пессимистичное
«пережевывание жвачки». А если «жевать жвачку» длительное вре‑
мя, эффект катастрофизации только усилит процесс принудитель‑
ного анализа проблем, из-за чего у человека, скорее всего, появится
то или иное психическое расстройство. Можно только порадовать‑
ся тому, что во многих компаниях уже имеются программы психо‑
логической помощи и поддержки для сотрудников службы поддерж‑
ки. Кроме того, как мы выяснили в ходе исследования, в Китае
часть предприятий общественного питания, которые вынуждены
были приостановить работу во время пандемии, организовали ак‑
тивности по «го сюэ»* и традиционной китайской культуре, чтобы
*

134

Дословно: «национальная наука», «учение о государстве» — так в Китае
называют китаистику, то есть науку о Китае и его культуре, прежде всего
языке, литературе, истории, религии и философии. Прим. пер.

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

повысить уровень психологической устойчивости сотрудников
и поднять командный дух.
За долгую жизнь каждый человек так или иначе сталкивается
с периодами пессимизма, который вследствие пережитого опыта
также может превратиться в оптимизм. Оптимистичный стиль объ‑
яснения происходящих неприятных событий — важнейший фактор
формирования психологической устойчивости. Если вы пессимист,
хотите ли вы стать оптимистом? Некоторым кажется, что оптимизм
и пессимизм — это врожденные качества. По мнению других, одна‑
ко, это всего лишь подход к тому или иному вопросу, и это ни хоро‑
шо, ни плохо, поэтому вмешиваться и менять пессимизм на опти‑
мизм бесполезно. Селигман считает, что пессимизм и оптимизм —
это не константные характеристики, а лишь привычный стиль
объяснения причин событий, который человек вырабатывает у себя,
переживая тот или иной опыт. Поэтому и оптимизм, и пессимизм
можно в себе воспитать.
Ученые выяснили, что довольно просто изменить стиль объ‑
яснения по отношению к позитивным событиям, но модель атри‑
буции неприятностей остается устойчивой и, если не вмешивать‑
ся в процесс, будет неизменной на протяжении 50 лет. У каждого
бывают и оптимистичные, и пессимистичные мысли, и воспи­
тание в себе оптимизма — это совершенно новый длитель‑
ный процесс самопознания, который подразумевает изменение
разрушительного образа мышления с помощью «антинегатив‑
ных» размышлений. Антинегативный образ мышления означает
не просто каждый день навязчиво кричать себе: «Завтра будет
лучше!», а освоить принцип маленьких побед и постараться
включить его в свою рутину и привычное поведение. Следова‑
тельно, выученный оптимизм не сформируется после нескольких
важных событий, он в первую очередь зависит от регулярно‑
го применения оптимистичной модели атрибуции в повседнев‑
ной жизни и работе. Главное условие для трансформации пес­
симистичной атрибуции — осознать свою привычную модель,
понять, какие причины за ней стоят, и уже потом менять свое
135

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

поведение, осознанно выполняя повторяющиеся упражнения.
Далее я расскажу о двух эффективных способах изменить модель
атрибуции.

Реконструкция мышления
Прежде чем открыть наш «чемоданчик с инструментами», нужно
разобраться, какие причины позволяют когнитивно-поведенче‑
ской терапии (КПТ) вмешиваться в модели атрибуции челове‑
ка. Когнитивно-­поведенческая терапия — наиболее распростра‑
ненное во всем мире направление психотерапии. В 50‑х годах
XX века один из самых влиятельных специалистов прикладной
психологии — американский клинический психолог Альберт Эл‑
лис создал рационально-­эмоционально-поведенческую терапию
(РЭПТ), которая впоследствии переросла в КПТ. В 1960‑х годах
ученый сформулировал этот подход, а в более поздних трудах
разработал целостную теорию когнитивно-­поведенческой тера‑
пии. Эллис не только сам попробовал РЭПТ и КПТ, но и проверил
и усовершенствовал эти подходы, используя накопленный более
чем за 50 лет опыт исследований и экспериментов. КПТ — чрез‑
вычайно эффективный метод для самостоятельной работы74.
Суть КПТ заключается в следующем: эмоции проистекают
из мышления и запускают поведение. Любая эмоция — это итог
взаимодействия между физиологическим изменением организма,
раздражителем из внешней среды и реакцией индивида на этот
раздражитель, в которой решающую роль играют когнитивные
процессы. В школе когнитивной психотерапии считается, что че‑
ловек — это не разумное существо, иногда проявляющее эмоции,
а эмоциональное, иногда мыслящее. Во время консультации пси‑
холог КПТ помогает пациенту принять следующую мысль: эмоци‑
ональные страдания вызывает его личная философия, в том числе
убеждения и представления. В большинстве ситуаций негативные
эмоции нерациональны и не соответствуют действительности.
136

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

Например, тревожные эмоциональные состояния человек создает
сам установками типа «Я должен быть совершенным» или «Я дол‑
жен всем нравиться». Мы сами пробуждаем эмоции, поэтому мо‑
жем и ослабить тревожное состояние и даже полностью от него
избавиться.
В основе ключевого метода КПТ лежит предложенная Эллисом
совместно с психиатром Аароном Беком* модель ABC75. Латинские
буквы в названии модели означают следующее: A — неблагоприят‑
ное событие (adversity), B — мысли (belief), то есть то, как человек
объясняет произошедшее событие, C — последствия (consequence),
в том числе чувства и поведение. Согласно модели ABC, ключевой
шаг — это рефлексия и изучение мыслей B. Как показывает эта мо‑
дель, наши чувства и действия не рождаются напрямую из неблаго‑
приятного события, а формируются из мыслей на этот счет и объ‑
яснений случившегося (A → B → C). Иными словами, неприятности
с помощью мыслей и объяснений вызывают последствия в виде
эмоций и поведения и таким образом воздействуют на нас и наше
состояние.
Множество людей переживают схожие драматические события,
но вовсе не у каждого появляются тревога и депрессия. Внезапно
разразившаяся пандемия — яркий пример неблагоприятного собы‑
тия. В феврале 2020 года я и моя команда провели общественный
опрос с целью выяснить психологическое состояние сотрудников
компаний, которые вынуждены были приостановить работу. В ре‑
зультате мы выяснили, что уровень тревоги зависит от множества
факторов. Поскольку из-за пандемии удаленная работа стала но‑
вой нормой, в опросе мы специально сравнивали «время работы

*

Аарон Бек — американский психиатр, считается отцом когнитивной
психотерапии, его инновационные результаты исследований оказали
большое влияние на многие поколения клинических психиатров, ученых
и исследователей и широко используются в клинической медицине. Соз‑
данная им шкала депрессии Бека (BDI) — общепризнанный метод оценки
степени депрессии.

137

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

из дома» и «время работы в офисе». Статистика показала, что у тех
респондентов, которые «дома работают в полтора раза больше, чем
в офисе», проявления тревоги и депрессии более выражены, чем
у остальных (например, у тех сотрудников, которые «в офисе работа‑
ют в два раза больше, чем дома»). Негативное влияние, которое соци‑
альная изоляция в период пандемии оказала на психологическое
здоровье населения, получило подтверждение также в ряде других
китайских исследований: у людей, изолированных из-за COVID‑19,
существенно вырос уровень ощущения одиночества76 и увеличился
риск развития тревожных расстройств77. Состояние сотрудников,
работающих удаленно, конечно, лучше, чем тех, кто находился на изо‑
ляции. Однако, работая дома, им приходилось в то же время присма‑
тривать за детьми, у которых отменили очные занятия в школе, и не‑
обходимость по-новому распределять время и внимание на работу
и бытовую жизнь для многих стала психологическим испытанием.
Самостоятельные упражнения по модели ABC помогают прервать
«жевание жвачки пессимизма» и избежать катастрофизации нега­
тивного события. Разобравшись со строением этой модели, мы пони‑
маем, что излишние рассуждения о ­чем-то неприятном запускают
механизм «пережевывания» одних и тех же мыслей. Представим,
например, что девушка погружена в воспоминания о неудавшихся
отношениях и делает разные предположения: «А если я бы поступи‑
ла так, он не ушел бы от меня?» Известная цитата из книги «Между
небом и землей» Марка Леви отлично иллюстрирует влияние «мыс‑
лительной жвачки»: «Не забывай свои мечты, они станут двигателем
твоего существования, от них будут зависеть вкус и запах каждого
твоего утра». Длительное прокручивание в голове негативных мыслей
не только может вызвать депрессию и пессимизм, но и еще больше
усилит иррациональное мышление — например, сомнения в себе
и принижение своих достоинств («Я недостойна любви»), а также
пессимистичные суждения («Я так и состарюсь в одиночестве»). По‑
степенно все это перейдет в катастрофизацию.
Специалисты по когнитивной психотерапии считают, что из всех
возможных реакций на негативные ситуации катастрофизация
138

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

наиболее часто приводит к появлению у человека чувства беспомощ‑
ности78. Катастрофизация — это когда мы видим в бытовой неуряди‑
це оглушительный провал, а затем после продолжительного «переже‑
вывания» проблемы возводим ее в статус катастрофы. Чем больше
мы размышляем и анализируем, тем серьезнее становятся послед‑
ствия неприятностей, что приводит к ухудшению психологического
состояния. Для человека, который погружается в излишние размыш‑
ления, возможны два сценария развития событий. Первый — это
искажение реальности: человек думает, что проблема серьезнее, чем
она есть на самом деле, но не может ни отреагировать, ни ­что-то из‑
менить и потому проваливается в беспомощность. Второй сцена‑
рий — человек переоценивает самого себя из-за мышления катастро‑
физации: тогда он становится слишком чувствительным к любому
влиянию внешнего мира и обстоятельств. Селигман в одной из своих
книг написал: «Депрессия отчасти происходит из чрезмерной привер‑
женности индивидуализму и недостаточной — общественному бла‑
гу»*79. Какой бы ни была ситуация, как только мы начинаем катастро‑
физировать событие, мы отдаляемся от рационального мышления.
Метод помощи 1: обезвредим тревогу (см. табл. 4.2). Исходя
из принципа модели ABC, первый эффективный способ справиться
с «пережевыванием жвачки пессимизма» — научиться обезврежи‑
вать тревогу. «Обезвредить тревогу» — значит вовремя «предотвра‑
тить психологические потери» после той или иной неприятности,
а под потерями мы понимаем идеи, мысли, точку зрения человека.
Давайте попробуем проанализировать и разобраться, как справить‑
ся с тревогой с помощью метафоры «разминирование». Итак, в пер‑
вом столбце таблицы мы пишем объективные факты, которые вы‑
зывают тревогу. Обратите внимание, нужно написать, что произо‑
шло, не давая никаких оценок и тем более не используя слова,
описывающие ваши эмоции.
*

Цитата на русском языке указана по изданию: Селигман М. Как научиться
оптимизму: измените взгляд на мир и свою жизнь. М.: Альпина Паблишер,
2013. Прим. пер.

139

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Табл. 4.2. Таблица обезвреживания тревоги
Изучаем
проблему

Разминируем Переосмысливаем
проблему
«всплывающие окна
тревоги»

Объективный
факт,
вызвавший
тревогу

О чем я бес­
покоюсь?
Какое самое
чудовищное
последствие
может произойти?

Что я не
­могу контролировать и из-за
чего слишком переживаю

План
­действий

Что я могу 1.
контроли- 2.
ровать,
3.
но не делаю
этого

Если произой- Скрытое откровение
дет самое плохое, как это повлияет на меня
сейчас?
Если произойдет самое плохое, как это повлияет на мое
будущее?

Объективно записывать происходящие события необходимо для
того, чтобы в мозге отделить случившееся от наших представлений
о нем. Очень часто мы подсознательно приравниваем воображаемое
к действительности, и этот процесс незаметно для нас становится
привычным паттерном. Например, нередко происходят такие «дра‑
мы». Вы с тревогой ждете ответа на свое письмо или сообщение
и, если собеседник не отвечает в ожидаемый промежуток времени,
по привычке начинаете додумывать различные варианты: «Навер‑
ное, в письме я написал(–а) ч
­ то-то неподобающее», «Собеседник
точно разозлился и недоволен мной». Отсюда появляются чувства
140

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

беспокойства и уныния. Спустя несколько часов, в течение которых
вы снова и снова размышляли и искали причину произошедшего,
писали новое сообщение, редактировали, стирали и писали заново,
вам открывается истинная реальность: собеседник просто не про‑
верял свой телефон. Уверена, подобное случалось со многими,
и не раз. Первое, что нужно сделать, если на работе или в жизни
происходит ­какая-то неприятность, — разделить реальность и свое
воображение.
Ключевое звено упражнения на обезвреживание тревоги рас­
положено во втором столбце таблицы — «Разминируем пробле‑
му». Под этим мы понимаем процесс разложения на части привыч‑
ного, доведенного до автоматизма мышления. Наши мысли и взгля‑
ды, безусловно, занимают важнейшее место в сознании, но они же
представляют наибольшую угрозу, так что их можно сравнить
со взрывным устройством. Поэтому делать записи на этом этапе
нужно как можно медленнее, внимательно читая вопрос и разбира‑
ясь с ответами. Четыре вопроса, представленные в этой части та‑
блицы, соответствуют определению тревоги. Давайте еще раз вспом‑
ним: источник тревоги — это невозможность прогнозировать и кон‑
тролировать события, которые произойдут в будущем. Поэтому
первый вопрос в блоке разминирования — «О чем я беспокоюсь?» —
поможет подумать, какие будущие события вы неспособны спро‑
гнозировать. Вопрос второго уровня — «Какое самое чудовищное
последствие может произойти?» — призван помочь разобраться,
какие события вы не можете контролировать. Главная реакция
на тревогу — это ожидание страха, и третий и четвертый вопросы —
«Если произойдет самое плохое, как это повлияет на меня сейчас?»
и «Если произойдет самое плохое, как это повлияет на мое буду‑
щее?» — направят вас на путь поиска чувства контроля.
Справившись с разминированием, мы приступаем к анализу
своей тревоги: какие вещи мы не можем контролировать и слишком
переживаем из-за этого, а какие можем контролировать, но не дела‑
ем этого? Например, некоторые беспокоятся, что потеряют работу
или попадут под сокращение, и каждый день тратят много времени
141

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

на чтение новостей по этой теме. Это и есть проявление излишней
тревоги: ведь сам человек может контролировать свою работу и хо‑
рошо ее выполнять. Как говорят, «надо готовить сани летом» —
то есть заранее подготовиться и гарантировать себе возможность
остаться работать в своей сфере.
После того как мы нашли пространство, куда можем двигать‑
ся, важно как можно более эффективно разделить воображаемое
и реальное и составить самый адекватный, на наш взгляд, план
действий. Для этого нужно проанализировать плюсы и минусы
каждого этапа нашего плана в соответствии с вопросами в блоке
разминирования. Анализ плана действий в краткосрочной и дол‑
госрочной перспективе поможет не только выбрать наилучший
вариант, но и оценить эффективность действий после их выпол‑
нения.
В таблице обезвреживания тревоги я специально оставила место
для «скрытого откровения», чтобы потом, оглядываясь на вызвав‑
шие тревогу события, понять, каким активным действиям (своим
или окружающих) в будущем стоит уделить больше внимания. При‑
веду пример из реальной жизни. Руководитель одной компании,
находясь в стрессе, отчитал женщину-­менеджера высшего звена
за то, что она не выполнила свою работу. Это не только не помогло
решить основную проблему, но и привело к тому, что они оба поте‑
ряли эмоциональную стабильность. Спустя некоторое время, когда
руководитель немного успокоился, его секретарь, работающий с ним
бок о бок больше десяти лет, из добрых побуждений сказал: «Знае‑
те, босс, у женщин немного другой образ мышления, вы не против,
если я пошлю менеджеру торт от вашего имени?» Начальник согла‑
сился, и маленький тортик очень удачно нейтрализовал кризис
в отношениях. Это я и называю «скрытое откровение» — то главное,
что было реализовано, те слова или поступки, которые стали откро‑
вением и навели на полезные мысли.
Формирование образа мышления — будто тропинка в диком
лесу: чем чаще мы по ней ходим, тем понятнее становится путь. Ко­
гда человек делает процедуру иглоукалывания, мозг прогнозирует
142

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

неприятные ощущения, которые появятся после укола. Этот прогноз
основан на прошлом опыте ­каких-либо инъекций, и мозг создает
болезненные ощущения, которые человек начинает чувствовать
даже до того, как иголка коснется кожи. Иными словами, мы моде‑
лируем болезненные ощущения еще до того, как реально их пере‑
живем. По такому же принципу мозг реагирует на привычку посто‑
янно концентрироваться на негативных событиях и пытается слиш‑
ком подробно их представить.
Поскольку человеку свой­ственно пытаться контролировать то,
что мы контролировать не можем, и, наоборот, не уделять достаточ‑
но усилий тому, что находится в нашей власти, в основе принципа
разминирования по модели ABC лежат регулярные упражнения.
Только так можно укрепить рациональное и позитивное психоло‑
гическое состояние и не позволить нерациональному мышлению,
к которому привычен наш мозг, создавать свои паттерны. Каждое
переосмысление пережитого опыта — это кирпичик в строительстве
правильного мышления, поэтому нужно осознанно выбирать и вос‑
питывать в себе тот позитивный опыт, который вы в будущем хоте‑
ли бы использовать дальше. Когда в следующий раз произойдет
­что-то, что нарушает ваш внутренний баланс, нажмите на паузу,
подумайте и ответьте на четыре вопроса из таблицы разминирова‑
ния. Они помогут вам рационально мыслить и избавиться от «жвач‑
ки пессимизма», а значит, и избежать катастрофизации.
Метод помощи 2: три счастливых момента (см. табл. 4.3). Упраж‑
нение «Обезвреживание тревоги» основано на модели ABC и ис‑
пользуется для анализа негативных эмоций, вызванных неблаго­
приятными событиями. Но наше восприятие также определяет
и позитивный опыт. «Три счастливых момента» — это очень эффек‑
тивное упражнение когнитивно-­поведенческой психотерапии. Его
смысл в том, чтобы в конце каждого дня отводить некоторое время
на осмыс­ление того, что хорошего сегодня произошло и какие три
события подарили нам радость и счастье, а также за что этот день
стоит поблагодарить.
143

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Табл. 4.3. Три счастливых момента
Дата

Год
Число
Месяц
День 1

Счастливые
­моменты

Причина счастья
1. Почему произошло
хорошее событие?
2. Что оно для вас значит?
3. Что могло бы способствовать тому, чтобы
такие события происходили чаще?

Счастливый момент 1
Счастливый момент 2
Счастливый момент 3

Сначала мы записываем три счастливых момента (это могут быть
прорывы или поворотные моменты как в работе, так и в повседнев‑
ной жизни), но больше внимания стоит уделить мелким, казалось бы,
совершенно неважным событиям — пусть совсем крошечным, но тем,
которые вы заметили и которым порадовались. Как показали иссле‑
дования, привычка чувствовать и высказывать благодарность благо‑
творно влияет на здоровье и сон человека, а также улучшает социаль‑
ные связи80. Но отдельно стоит отметить, что ключевое звено таблицы
«Три счастливых момента» — это причины счастья, которые необхо‑
димо четко прописать в третьем столбце.
Нужно не просто найти события, которые в течение дня сдела‑
ли вас счастливыми, но и тщательно проанализировать стоящие
за ними причины. Анализ можно провести по вопросам, представ‑
ленным в таблице, — например, почему (как вы считаете) это собы‑
тие произошло, почему оно имеет для вас такое большое значение
144

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

(почему вы за него благодарны) и что можно сделать, чтобы подоб‑
ное случалось чаще. Из-за чего важно записывать причины? Из-за
того, что существенно усилить ощущение счастья и снизить уровень
страданий можно только тогда, когда вы связываете в единую це‑
почку свои впечатления и внешние обстоятельства, которые их
создали, а также объясняете, какие причинно-­следственные связи
существуют между окружающим миром и вашими ощущениями.
Многочисленные клинические практики и исследования подтвер‑
ждают эффективность данного упражнения81. В частности, участ­ники
одного из экспериментов в течение трех недель ежедневно по 10 ми‑
нут записывали три произошедших сегодня счастливых события и их
причины. После окончания эксперимента исследователи выяснили,
что уровень стресса испытуемых существенно снизился, а ощущение
счастья, наоборот, выросло. Многие пациенты, страдающие депрес‑
сией, под руководством врача непрерывно на протяжении шести
месяцев практикуют это упражнение. В результате их состояние улуч‑
шается, и они сами хотят продолжить заниматься. Именно поэтому
упражнение «Три счастливых момента» так высоко ценится среди
психотерапевтов.
Как отмечает Барбара Фредриксон, руководитель лаборатории
позитивных эмоций и психофизиологии (PEPLab) Университета
Северной Каролины в Чапел-­Хилл, источник психологически устой‑
чивой жизни заключается в «совокупности любимых мгновений»,
которая состоит из множества постоянных «незначительных мо­
ментов», поскольку именно позитивные эмоции являются зернами
психологической устойчивости. Психолог Лиза Фельдман Барретт
в своей книге «Как рождаются эмоции»* написала, что каждый раз,
когда происходит ­что-то положительное, люди регулируют свою
эмоциональную систему. Чем чаще мы замечаем позитив, тем ярче
эти моменты отражаются в нашем образе мышления. Если человек
*

Издана на русском: Баррет Л. Ф. Как рождаются эмоции. Революция
в понимании мозга и управлении эмоциями. М.: Манн, Иванов и Фербер,
2018.

145

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

постоянно записывает свой положительный опыт, он как будто
делает зерна позитива в своем сознании более крупными и тем са‑
мым эффективно взращивает в себе позитивные эмоции.
Почему в вашей жизни происходит то или иное хорошее событие?
Причина обязательно есть (в вас самих, в окружающих, во внешней
обстановке) — и в большинстве случаев позитивные события — объ‑
единение к­ аких-то благоприятных факторов. Представим, что сегод‑
ня вы пообедали вместе с коллегой, съели ­что-то вкусное и прекрас‑
но поболтали. Почему это произошло? Чья была идея выбрать место
для обеда — ваша или коллеги? Как вы подружились? Как вы постро‑
или доверительные отношения на работе? Что сделало вашу беседу
такой интересной? Такой подробный анализ усиливает положитель‑
ный опыт и дает возможность выразить благодарность себе и другим
людям. Регулярно делая это упражнение, мы идем по пути от «поиска
прекрасного» к «созданию прекрасного»: мы накапливаем внутри
себя все больше и больше прекрасных моментов и сами становимся
более позитивными, тем самым активно провоцируем приятные со‑
бытия, и они начинают случаться все чаще. Что еще более важно,
практика записывать счастливые события — эффективное средство
профилактики «негативных предубеждений». Когда нас спрашивают,
что сегодня поразило нас больше всего, мы часто бессознательно и без
подготовки вспоминаем ­что-то негативное и неприятное. Как дока‑
зывают эксперименты, стоит только выученной беспомощности
сформироваться — и нам уже требуется большое количество иници‑
ативных действий, чтобы дать ей отпор и тем более избавиться от нее
и научиться противостоять неблагоприятным событиям. Важную
роль в этом играют записи.

Сила записей
В последние годы записи от руки становятся все более популярны‑
ми и все больше людей выбирают бумажные носители, чтобы сохра‑
нять события из жизни. Это помогает повысить эффективность
146

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

работы и учебы, а также запомнить прекрасное. Возможно, не все
понимают, зачем нужны записи от руки, и считают их развлечением
молодежи. На самом деле огромное количество известных людей
записывали и записывают свои привычки, один из них — Бенджамин
Франклин. С 20‑летнего возраста он записывал свои 13 полезных
правил в записную книжку, которую всегда носил с собой. Эти запи‑
си отражали конкретные действия к достижению цели: не тратить
время зря, заниматься значимыми делами и избегать пустой болтов‑
ни. В конце дня Франклин просматривал свои записи и переосмыс‑
ливал произошедшее за день. Еще один известный исторический
персонаж, который записывал свои привычки, — это Цзэн Гофань*.
Его жизнь можно описать двумя словами: «трудолюбие» и «постоян‑
ство». Даже в день перед смертью он продолжал делать записи в днев‑
нике82. Он приучил себя писать аккуратно и вдумчиво, черта за чертой
выводя иероглифы, и медленная скорость письма позволяла ему вни‑
мательно обдумывать все сказанное и сделанное за день.
Психологи также считают записи полезным способом, чтобы
улучшить когнитивное поведение. Делать заметки о том, как меня‑
ется образ мышления и поведения, — почти то же, что записы‑
вать изменения в весе и количество съеденных калорий или время,
которое мы выдержали, стоя в планке, когда набираем мышечную
массу или худеем. Исследования последних лет доказали, что регу‑
лярная привычка перебирать в памяти события прошедшего дня
в большинстве ситуаций идет на пользу, и лучший способ — одно‑
временно вспоминать и делать записи. Более чем 40‑летний опыт
по терапии письмом психолога Техасского университета в Остине
Джеймса Пеннебейкера наглядно доказывает: записи благодарно‑
стей за события могут повысить уровень физического и психологи‑
ческого здоровья человека83. Это происходит потому, что обычно
*

Китайский военный и политический деятель (1811–1872), известный
своим вкладом в подавление восстания тайпинов — крестьянской вой­
ны против маньчжурской империи Цин и иностранных колонизаторов.
Прим. пер.

147

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

мы считаем крутящиеся в голове размышления лишенными логики,
но стоит взяться за ручку — происходит структуризация мышления,
и в ходе этого процесса мы отслеживаем и обобщаем свои мысли.
Как только мысль записана на бумаге, возникает чувство, будто мы
отдалились от самого события и потому можем более объективно
его оценить.
В записях объединяются визуализация, действия и воспомина‑
ния, поэтому можно назвать этот способ лучшим с точки зрения
общей эффективности. Стоит подчеркнуть, что визуализация край‑
не важна для формирования привычки. Как говорил Фрэнсис Бэкон,
«созерцание прекращается, когда прекращается взгляд, так что на‑
блюдение невидимых вещей оказывается недостаточным или отсут‑
ствует вовсе»*84. Поэтому на первом этапе воспитания привычки
вести записи нужно организовать для себя визуальные напомина‑
ния. Например, в «Дневнике маленьких побед», о котором я упоми‑
нала в главе 2, каждая галочка — это четкое напоминание и триггер,
побуждающий к продолжению действий. Записи от руки стимули‑
руют и усиливают визуализацию, и, продолжая их делать, пишущий
получает внутренний импульс, видит свой прогресс; отсюда рожда‑
ется чувство удовлетворения, которое и становится движущей си‑
лой продолжать и не бросать начатое.
Упражнение «Три счастливых момента» помогает найти и за‑
фиксировать прекрасные моменты реальности и на их основе со‑
здать положительный опыт, который будет эффективно наращи‑
вать психологические ресурсы. Если вы решите попробовать это
упражнение, решение должно быть твердым и идти от сердца.
Изменение модели атрибуции и формирование психологической
устойчивости — дело не одного дня, в основе и того и другого
лежит принцип «маленьких побед», который, как показывает тео‑
рия подкрепления, требует сознательного вмешательства в по­
ведение.
*

148

Цитата на русском языке указана по изданию: Бэкон Ф. Новый Органон /
пер. с англ. С. Красильщикова. М.: РИПОЛ классик, 2018. Прим. пер.

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

Как бы я ни провела день, перед сном всегда делаю упражнения,
чтобы заснуть, и называю их «двой­ной защитой» (в главе 5 я под‑
робно расскажу свою историю и покажу важность медитации осоз‑
нанности). Мое «домашнее задание», на которое я обычно трачу
10–20 минут, состоит из двух частей: упражнения «Три счастливых
момента» и рефлексии на тему прошедшего дня. Благодаря много‑
летней практике «трех счастливых моментов» я давным-­давно по‑
меняла свою пессимистичную модель атрибуции на оптимистич‑
ную; а рефлексия на тему прошедшего дня — это заметки о важных
ощущениях и мыслях, которые посещали меня в этот день. Привыч‑
ка выполнять два этих упражнения научила меня замечать прекрас‑
ные и удивительные моменты жизни и рационально и объективно
мыслить. Когда я просматриваю свой дневник, вспоминаю множе‑
ство замечательных событий прошлого и таким образом накапли‑
ваю позитивный опыт. Ежедневные заметки стали моими добрыми
друзьями, которые сопровождают меня день за днем. Заметки, ко‑
торые постоянно находятся перед глазами, позволяют делать ма‑
ленькие победы более заметными, укрепляют нашу уверенность
в себе, учат терпению и тем самым помогают меняться, ведь одно
изменение неизменно влечет за собой следующее.
За те годы, что веду заметки, я писала их и в электронном виде,
и от руки. Записывая три счастливых момента и размышления
о прошедшем дне, я поняла, что лично мне гораздо ближе записи
от руки, чем электронные. Недавние исследования по психологии
показали, что в приступе гнева люди часто швыряют клавиатуру,
потому что работа с ней влияет на эмоции. Дело в том, что, чем
быстрее человек печатает на клавиатуре, тем громче стучат клави‑
ши, из-за чего человек легко начинает волноваться и злиться85.
В этом и заключается отличие набора текста на клавиатуре от напи‑
сания от руки: письмо от руки помогает успокоить эмоции, процесс
письма от чистого листа до последней точки дарит внутреннее чув‑
ство радостного удовлетворения.
Кроме того, хочу отметить, что, за исключением ­каких-то от­
дельных моментов, я никогда не записываю ситуации, вызвавшие
149

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

негодование, потому что любая такая запись превращается в «пере‑
жевывание жвачки пессимизма». Каждый, кто пробовал записывать
на бумаге негативный опыт, знает, что в итоге это превращается в ис‑
кажение объективной реальности под влиянием отрицательных эмо‑
ций. Как мы уже обсуждали выше, эмоциональные искажения в вос‑
приятии очень быстро становятся привычкой, поэтому в целях эф‑
фективной тренировки оптимистичной модели атрибуции советую
по возможности не вести записи того, что вас расстроило или вызва‑
ло гнев. Если же хочется с помощью записей справиться с тревогой,
чтобы не срываться на окружающих, то предлагаю такой лайфхак:
возьмите отдельный листок бумаги, напишите, что вызвало ваше
возмущение, а потом порвите листок. В противном случае каждый
раз, когда вы будете перечитывать составленные в минуты гнева за‑
писи, вы снова и снова будете «жевать» эту «жвачку пессимизма».
Итак, если не получается совсем не записывать отрицательный
опыт, постарайтесь по крайней мере сократить частоту таких запи‑
сей. На самом деле человеку свой­ственна высокая пластичность: как
только мы осознаём вред отрицательных записей и понимаем, что
в силах изменить этот тип мышления, мы быстро замечаем, что
меняемся прямо на глазах. Чем в истерике записывать в дневнике
все свои негативные эмоции, лучше направить энергию и время
на ­что-то более осмысленное — записать счастливые моменты,
вспомнить, за что вы благодарны этому дню. Профессор психологии
Калифорнийского университета, пионер в сфере исследований бла‑
годарности Роберт Эммонс в одной из своих работ отметил, что
очень полезно часто осознавать благодарность и поддерживать это
чувство, поскольку признательность повышает способность эффек‑
тивно справляться с трудными ситуациями. У взрослых людей,
которые часто выражают благодарность, снижается риск определен‑
ных заболеваний, растет чувство удовлетворенности жизнью, и они
более оптимистично смотрят в будущее.
Главное — освоить принцип «трех счастливых моментов». Нет
смысла слепо копировать образец: во время ежедневных тренировок
вы можете проявлять гибкость и подстраивать упражнение под свою
150

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

ситуацию. Не обязательно делать записи ежедневно и каждый раз
выписывать ровно по три счастливых момента. Например, порой
сложно остановиться только на трех, а иногда, наоборот, можно за‑
писать только один или два момента, тем более что даже одно по-­
настоящему счастливое впечатление может наполнять нас несколько
дней подряд. Но, как бы то ни было, сама от себя я требую делать
записи ежедневно. Допустим, в конце дня я не могу написать ни од‑
ного счастливого момента (такое действительно случалось, когда
я только начала делать это упражнение), и это как раз показывает, что
я весь день была погружена в дела как проклятая и упустила моменты
для наблюдения, которые должны быть в каждом дне.
Продолжительные тренировки помогают мне ловить множество
мелких моментов, которыми наполнены моя работа и повседневная
жизнь. Конечно, вы можете возразить, что ­я-то специалист в этой
сфере и для меня ежедневно делать записи — обычное дело. Все
верно. И вам, когда вы только начинаете делать это упражне‑
ние, не стоит через силу записывать все каждый день, как это дела‑
ла я: я встречала немало людей, которым энтузиазма хватало всего
на два-три дня. Выберите для себя подходящий вариант: пишите раз
в неделю или раз в месяц. Поделюсь с вами двумя способами запи‑
сывать счастливые моменты. Их легко подстроить под себя.
Первый способ я разработала для двоих своих детей, чтобы
они каждую неделю делали упражнение «Счастливые моменты».
Поскольку у них большая нагрузка в школе, они ведут записи
не ежедневно, а еженедельно. Раз в неделю дети выписывают
по пять приятных событий, которые их порадовали и за которые
они хотят сказать спасибо, и объясняют, почему произошло то или
иное позитивное событие, почему оно порадовало их или вызвало
чувство признательности и что они могут сделать, чтобы похо‑
жие события повторялись в будущем. Любая тренировка образа
мышления и поведения должна быть последовательной. В самом
начале дети каждую неделю записывали одни и те же «хорошие
события» (вначале им трудно было наскрести «так много» ра­достных
происшествий), но постепенно они научились ловить все больше
151

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

и больше позитивных моментов, даже тех, что я сама не замечала.
Приведу пример. Мой сын ходил в школу пешком по 20 минут
каждый день. И вот 22 января 2021 года он выложил в соцсеть
фото­графию ветки дерева, на которой остался всего один листик,
с подписью: «Оно еще живо» (см. ил. 2.8).

Ил. 2.8. Дерево, которое сфотографировал мой сын

Затем 14 апреля сын выложил новую фотографию того же дере‑
ва, густо покрытого зеленой листвой, и подписал: «Возрождение
дерева». Не прошло и месяца, как он радостно рассказал мне, что
дерево начало цвести. После уроков по дороге домой сын поднял
упавший на землю цветок плюмерии и подарил его мне. Приятные
события так и происходят, просто обычно мы или не замечаем их,
или принимаем как должное, теряя необходимую наблюдательность.
Эта история меня очень впечатлила: еженедельные записи сделали
моих детей более оптимистичными и более упорными. К счастью,
оба моих ребенка в переходном возрасте не сильно бунтовали, и то,
152

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

как легко они пережили подростковый период, возможно, так‑
же связано с тем, что они каждую неделю были заняты поиском
счастливых моментов, чтобы поделиться со своей мамой, занимав‑
шейся исследованиями психологической устойчивости. Таблицу для
записи случившихся за неделю счастливых моментов, которую
я разработала для своих детей, мы поместили в блок с упражнени‑
ями в конце этой главы.
Второй удобный способ записывать счастливые моменты я не
только практикую сама, но и посоветовала уже многим своим
студентам-­предпринимателям. Способ очень простой — в конце
каждого месяца выкладывайте в свои соцсети коллаж из фотогра‑
фий «вдохновляющих мгновений» — по одной фотографии для
каждого приятного момента за прошедший месяц. Сопроводите
их небольшим текстовым пояснением. Исследования показали, что
возможность поделиться своим положительным опытом с другими
усиливает положительные эмоции86. Кроме того, недавно опубли‑
кованное в Journal of Personality исследование открыло очень лю‑
бопытный феномен: друзьям больше нравится, когда вы делитесь
хорошими новостями с ними лично, чем когда они узнают о ваших
радостях от третьих лиц. Размышляя, рассказывать или нет дру‑
зьям хорошие новости, люди часто переоценивают возможную
негативную реакцию и ошибочно считают, что друзья предпочи‑
тают услышать об этом от ­кого-то другого. Прошу вас, ни в коему
случаете не думайте, что такие посты в соц­сетях — это так назы‑
ваемая «версальщина»*. Постарайтесь стать глубоко восприимчи‑
вым человеком, развивайте в себе способность замечать мельчай‑
шие детали жизни и быть за них благодарным. Японский предпри‑
ниматель, создатель «философии уборки» Хидэсабуро Кагияма,
*

«Версальщина», или «версальские посты», — популярное среди китайских
пользователей выражение для обозначения формы языка, когда пользо‑
ватель использует в постах нарочито скромный тон, выражая будто бы
недовольство или усталость от внешнего мира, но на самом деле показы‑
вая таким образом свое превосходство.

153

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

родившийся в 1933 году, много лет занимался уборкой и научился
мастерству превращать обыденное в необычное. В своей книге
«Уборка дорог»* он написал: «Человек, который не испытывает
благодарности за мелочи жизни, зачастую искусственно увеличи‑
вает страдания и огорчения. И наоборот, тот, кто чувствует при‑
знательность даже за самые пустяковые вещи, умеет преуменьшать
горести»87.
Для того чтобы запустить маховик устойчивости, достаточно
самой минимальной движущей силы, и я советую вам начать имен‑
но с записей счастливых моментов — неважно, будете вы писать
каждый день, каждую неделю или раз в месяц. Нужен легкий толчок,
и ваш маховик устойчивости придет в движение.

Знания об устойчивости
• Потерпев неудачу, пессимисты привычно погружаются в опу‑
стошение и не могут выбраться из разрушительного состояния.
• Оптимистичной модели атрибуции можно научиться и даже
пессимистичный стиль можно изменить.
• Когда происходит ­что-то плохое, упражнения на основе модели
ABC эффективно помогают справиться с «пережевыванием
жвачки пессимизма» и избежать катастрофизации, даже если
вы выполняете эти упражнения самостоятельно, без психолога.
• Заметки, которые постоянно находятся перед глазами, позво‑
ляют делать маленькие победы визуально более заметными,
укрепляют нашу уверенность в себе, учат терпению и помо‑
гают менять поведение: ведь одно изменение неизменно ведет
за собой следующее.
*

154

Книга «Уборка дорог» написана основателем Японской ассоциации изу‑
чения уборки Хидэсабуро Кагиямой и посвящена «философии уборки».
Основная идея пропагандируемой господином Хидэсабуро Кагиямой
философии заключается в том, чтобы «доводить всякое дело до конца»
и «быть благодарным и ценить то, что имеешь».

Глава 4. Почему вы переживаете все это?

Упражнения на устойчивость
1.	 Выделите себе 14 дней и выполняйте упражнение «Моменты
счастья и благодарности» (см. табл. 4.4). Обычно за 14 дней
психологическое состояние человека проходит один цикл.
Возьмите за правило в течение этих двух недель каж­дый день
записывать от одного до трех радостных событий и тех, за ко‑
торые хочется сказать спасибо. Не забудьте указывать причи‑
ны счастливых эмоций и чувства благодар­ности. Сравните,
как изменилось ваше настроение и состояние через 14 дней;
какие яркие эпизоды остались в вашей памяти, которые рань‑
ше, принимая все как должное, вы бы даже не заметили?
Табл. 4.4. Упражнение «Моменты счастья и благодарности»
Моменты счастья /

Моменты счастья /

благодарности и их

благодарности и их

причины

причины

День 1

Счастливый момент:

День 2

Счастливый момент:

Дата:

Момент благодарности:

Дата:

Момент благодарности:

Особенный момент:

Особенный момент:

День 3

Счастливый момент:

День 4

Счастливый момент:

Дата:

Момент благодарности:

Дата:

Момент благодарности:

Особенный момент:

Особенный момент:

День 5

Счастливый момент:

День 6

Счастливый момент:

Дата:

Момент благодарности:

Дата:

Момент благодарности:

Особенный момент:

Особенный момент:

День 7

Счастливый момент:

Размышления о прошедшей н
­ еделе

Дата:

Момент благодарности:

• Психологические изменения:

Особенный момент:
• Особенный момент:

155

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

2.	 Табл. 4.5 — это упрощенная версия таблицы «Три счастливых
момента», которую я разработала для своих детей: «Ежене‑
дельные размышления о счастье».
Табл. 4.5. Еженедельные размышления о счастье

1. На этой неделе что нового ты
выучил и узнал на уроках и после
школы?

Дата

3. Запиши 1–3 добрых дела, которые
ты совершил на этой неделе, чтобы
помочь другим людям (членам семьи,
одноклассникам, друзьям или даже
кому-то незнакомому).

2. Выпиши 3–5 хороших событий, которые порадовали тебя на этой неделе
и за которые ты говоришь «спасибо»
(пусть даже самое крошечное). Самое
главное — запиши, почему эти события
произошли, как они тебя порадовали
и что бы ты мог сделать, чтобы такие
события происходили чаще.
Хорошие события Размышления
за неделю

Неделя №

4. Запиши одну интересную или особенную фразу, которая отражает твои
чувства на этой неделе или которой ты
хочешь поделиться с другими членами
семьи.

Пусть все плохое улетучится и каждый день
будет счастливым!

Глава 5

Новые встречи
в медитации
осознанности
Пока вы не сделаете бессознательное
сознательным, оно будет управлять вашей
жизнью, и вы будете называть это судьбой!
Юнг

Путь в самые темные времена
Юнг всегда был моим любимым психологом, именно его работы
сильнее всего мне откликаются и вдохновляют меня. Знаменитое
изречение Юнга, которое стало эпиграфом к этой главе, открыло
мне путь к осознанной медитации, и в процессе превращения бес‑
сознательного в сознательное я и «встретилась вновь» с той малень‑
кой девочкой, которая, дрожа от ужаса, рыдала навзрыд в «детском
саду».
Дорогие читатели, сейчас я расскажу вам свою историю. Хотя
старуха-­чудовище, о которой я упоминала во введении, еще долгое
время приходила ко мне в ночных кошмарах, после того, как моих
родителей перевели с юга обратно в Пекин и я пошла в настоящий
детский сад, образ чудовища постепенно померк. В первое время
по возвращении в Пекин родители жили во временном убежище,
157

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

ожидая, когда армия выделит нам комнату в многоквартирном доме
коридорного типа. Полгода я ходила в детский сад-интернат: днем
с нами занимались и играли воспитатели, а вечером укладывали
спать и оставались с нами на всю ночь дежурные нянечки. Так рез‑
ко все поменялось: от жизни с бабушкой и дедушкой, с которыми
я была вместе каждый день, до пятидневки в детском саду, откуда
меня забирали только на выходные. Больше всего из времен детско‑
го сада мне запомнилась одна ночная няня — женщина средних лет,
которая любила китайскую оперу. Каждый вечер перед сном все дети
садились в круг и вместе слушали пекинскую оперу. Не знаю, отку‑
да у меня тогда бралась смелость, но часто вечером, как только гас
свет, я подговаривала остальных детей начать петь пекинскую опе‑
ру, а сама вставала на кровать и дирижировала. Наше «и-и-и у-у-у
я-а-а» пугало дежурную нянечку до полусмерти. В наказание она за‑
ставляла меня подолгу стоять в углу, прежде чем ложиться спать,
и от усталости я сразу засыпала и спала очень крепко, поэтому чу‑
дище перестало ко мне приходить.
Поворотным моментом своего детства я считаю произошедшее
одним утром событие. Чем дальше, тем храбрее я становилась и, не‑
смотря на наказания, продолжала ежевечерние концерты. Однажды
ночная нянечка настолько разозлилась, что повела меня к главной
воспитательнице детсада. Помню, что стояла там в ожидании при‑
говора и видела, как нянечка от злости даже брызжет слюной, пока
одно за другим перечисляет мои злодеяния. К моему удивлению,
воспитательница Ван (прошло больше 40 лет, а я все еще помню ее
фамилию и как она выглядела), выслушав, не стала меня ругать,
а повязала мне на левое плечо красную повязку. Воспитательница
Ван сказала: «Мэнмэн*, с сегодняшнего дня ты будешь старостой
*

158

Мэнмэн — уменьшительно-­ласкательное от полного имени автора Чжан
Сяомэн. Китайские фамилии состоят из одного иероглифа, а имена
могут быть как односложными, так и двусложными. В уменьшительно-­
ласкательных обращениях часто дублируют имя или второй иероглиф
двусложного имени. Прим. пер.

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

своей группы!» С того вечера я больше не хулиганила и не устраи‑
вала представления детской пекинской оперы после отбоя. Я оста‑
валась старостой вплоть до выпуска из университета. Моя вос­
питательница в детском саду оказалась настоящим психологом,
и, возможно, именно тогда во мне зародился интерес к психологии
и бихевиоризму в частности, что потом позволило мне стать ученым
в этих областях.
В течение 20 лет — с начальной школы до выпуска из универ‑
ситета и начала работы — в моей жизни все шло так, как я и за‑
думывала. Потом я поехала в США получать PhD, в это время как
раз произошел теракт 11 сентября, и я прошла через четыре труд‑
нейших собеседования, прежде чем наконец ступила на американ‑
скую землю и начала учиться. Я получила высокую стипендию
и находилась в радостном предвкушении, совершенно не пред‑
ставляя, что это станет началом нового опыта, связанного с утра‑
той чувства контроля. Этот опыт я не забуду до конца своих дней.
Жить далеко от дома, есть непривычную еду, формировать новые
языковые привычки — все это не представляло для меня особых
сложностей. Самым большим вызовом стало то, что больше
я не могла выделяться среди окружающих и поражать всех своими
способностями.
Большинство однокурсников на моей программе PhD были
американцы, все как один выдающиеся студенты с четкими це‑
лями, и, пока я удивлялась, что они, оказывается, не отвечают
на вопрос «How are you?» фразами из учебника «Fine, thank you,
and you?», эти ребята уже стремительно работали над первыми
исследовательскими проектами. Мое состояние «Я недостаточно
выдающаяся» продлилось не три месяца и даже не шесть, а целых
два года. Незнакомое мне до этого чувство потери контроля на­
хлынуло на меня словно наводнение. Как мы знаем, длительная
утрата чувства контроля приводит к развитию беспомощности.
Стресс от учебы не мог полностью свалить меня с ног, но, когда
меня лишили последней соломинки надежды, я окончательно
потерялась.
159

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Верите ли вы в шестое чувство? Я верю. По крайней мере, мой
тогдашний опыт показывает, что оно существует. Находясь в унынии
из-за учебы, я постоянно чувствовала, что происходит ч
­ то-то плохое,
несколько раз звонила домой через океан, но родные убеждали меня,
что все в порядке. Однажды я позвонила дяде (младшему сыну ба‑
бушки по материнской линии). Он не устоял под моими настойчивы‑
ми уговорами и сквозь рыдания рассказал, что бабушка скончалась,
накануне моего звонка состоялась церемония прощания.
Повесив трубку, я десять минут сидела в оцепенении, а потом
разрыдалась. Ушел самый важный человек в моей жизни. В ту ночь,
когда я узнала о смерти бабушки, мне вновь приснилась старуха-­
чудовище.
Смерть бабушки оставила в моей душе глубочайшую рану. Как
свидетельствуют исследования, пережитые в раннем детстве траге‑
дии, расставания и опыт столкновения со смертью напрямую вли‑
яют на формирование моделей атрибуции ребенка во взрослом
возрасте. Если неприятности в конце концов разрешаются, ребенок
будет больше склонен к оптимизму: например, если братья и сестры,
которые уезжали учиться за границу, вернулись домой или родите‑
ли перестали часто ссориться. Но если перемены к худшему носят
постоянный характер и влияют на все сферы жизни, а ребенок
к тому же не получает необходимой психологической поддержки,
в его душе навсегда поселится зерно отчаяния и безысходности88
(например, такое случается, когда умирают дедушка или бабушка,
которые всегда были очень близки с внуками). Хотя я к тому време‑
ни была уже взрослой, бабушка оставалась самым светлым воспо‑
минанием моего детства, божеством, которое каждый день спасало
меня из лап чудовища. Всю оставшуюся жизнь я буду сожалеть, что
не смогла в последний раз увидеться с ней. Когда этот огонек в моей
душе, который символизировала бабушка, неожиданно погас, я со‑
вершенно не была к этому готова, стресс от учебы навалился на меня,
словно извержение вулкана, и я сломалась.
Но не подумайте, что я стала постоянно плакать. Напротив,
после смерти бабушки я погрузилась в учебу с головой и занималась
160

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

с утра до ночи. В психологии это называется побегом от реальности.
Без сомнений, такой сумасшедший ритм учебы позволил совер‑
шить огромный прорыв в моем исследовании, в учебной жизни
я в определенной степени вернула себе чувство контроля и уве­
ренности в себе. Однако у моей неистовой учебы появился спут‑
ник — компульсивное переедание. Помните, в главе 4 я обещала,
что в главе 5 открою вам секрет, о котором вы никогда не догада‑
лись бы? Вот он.
Постоянное переедание привело к тому, что мой вес увеличивал‑
ся с огромной скоростью, максимально я весила почти 100 кг! Когда
я показываю свои фотографии в «супертяжелом весе» того периода
своим студентам на занятиях, их обычно встречают громкими апло‑
дисментами. Разумеется, все любят вдохновляющие истории о пре‑
одолении трудных жизненных ситуаций, кем бы ни был главный
герой. Но на самом деле мой путь от лишнего веса обратно к строй‑
ной фигуре сложно назвать мотивирующим. Потому что даже когда
я поправилась до максимального веса, сама я не осознавала, что
у меня к­ акая-то проблема. Я продолжала радостно есть все подряд
в больших количествах, работая над своими исследовательскими
проектами. И только врач заставил меня начать худеть. Увидев ре‑
зультаты медосмотра, он отругал меня: «У вас все показатели выше
нормы! Вам нужно пойти к психологу!»
Подождите — я? К психологу? Я ­прямо-таки поверить не могла
в то, что мне сказал врач. Как ученый, который решил всю жизнь
посвятить исследованиям «поведение + психологическое состояние»,
может докатиться до того, чтобы самому стать пациентом? Какое
унижение (это капризничает одна окостенелая личность внутри
моей матрешки)! Можете себе представить, какой напряженной
была эта внутренняя борьба, которую я прошла от полного непри‑
ятия до момента, когда, полная сомнений, с пренебрежением по‑
стучала в дверь кабинета психолога. Но это не то, почему я рас­
сказываю вам эту историю. Главное, чем я хочу поделиться, — я не­
вероятно рада, что тогда разум победил чувства и я ­все-таки
согласилась пойти на прием.
161

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Моим психологом была пожилая белая американка лет шестиде‑
сяти с седыми вьющимися волосами, которые блестели золотом
на солнце. В ее кабинете стояло пианино, и, услышав, что я тоже
играю, она подошла к инструменту и стала наигрывать «К Элизе»*.
Американцам обычно было трудно произносить мое имя (Сяомэн),
поэтому все стали называть меня Alice (Элис, Элиза — это имя мне
выбрал мой учитель английского в начальной школе).
На нашей первой консультации она спросила, почему я переедаю,
и я довольно небрежно ответила, что никакой причины нет, просто,
когда я ем, мне радостно, а когда мне радостно, я хорошо работаю.
На самом деле первые два сеанса я находилась будто бы в обороне
и всему сопротивлялась. Наконец во время нашей третьей встречи
она спросила: «Переживали ли вы в жизни ­какой-то темный, труд‑
ный период?» К тому времени со смерти бабушки прошел год,
и за этот год я больше не пролила ни слезинки — просто потому,
что не хотела принимать ее смерть. Но в тот день в кабинете психо‑
лога я разрыдалась, слезы текли ручьем. Признаюсь честно, позже
в тот день после консультации с психологом я почувствовала себя
очень счастливой. В этом нет ничего удивительного, ведь исследо‑
вания доказали, что слезы — гораздо более эффективное средство
от стресса, чем смех. Как считает японский нейробиолог, «первый
исследователь серотонина» Хидехо Арита, слезы очень быстро раз‑
гоняют кровоток, что способствует высвобождению нейромедиато‑
ра серотонина и повышает эмпатию, из-за чего человек после плача
чувствует себя гораздо спокойнее. Арита даже рекомендует на ре‑
гулярной основе практиковать осознанный позитивный плач89.
Честно говоря, даже без сеансов психотерапии мои исследования
в области бихевиоризма и психологии, которыми я занималась
на PhD, заставили меня понять, что и детская травма, и смерть
­бабушки в той или иной степени стали причиной моего пост­
травматического стрессового расстройства. Посттравматическое
стрессовое расстройство может случиться в любом возрасте, но если
*

162

Фортепианная пьеса-­багатель Людвига ван Бетховена. Прим. пер.

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

говорить о травме детства, то, когда ребенок не получает правиль‑
ной психологической поддержки, ему сложно самостоятельно вы‑
браться из состояния отчаяния, и тревога будет постоянно возвра‑
щаться либо в играх, либо в ночных кошмарах90. Поэтому в детстве
старуха-­чудовище так часто приходила ко мне во снах, но я стара‑
лась о ней не думать, а позже сосредоточилась на горе, вызванном
смертью бабушки. Однако, погрузив себя в постоянную занятость
и отключив мозг, я не давала себе времени поразмыслить и обдумать
свое состояние, а компульсивное переедание только усилило стресс
и тревожное расстройство.
Когда вкусно поесть становится привычкой, еда вызывает в ор‑
ганизме выработку большого количества дофамина, тем самым рож‑
дая у человека чувство радости. Затем зависимость от еды растет
все больше и больше, одновременно со скоростью выделения и рас‑
пада дофамина. Как мы уже знаем из главы 3, дофамин обладает
высокой степенью приспособляемости. Когда ощущение радости
получает чрезмерную стимуляцию, способность человека чувство‑
вать наслаждение снижается, поэтому, чтобы справиться с «упад‑
ком» радости, вызванным приспособляемостью дофамина, мы на‑
чинаем увеличивать количество материальных возбуждающих фак‑
торов (например, больше есть, чтобы вновь почувствовать радость
той же степени, что и раньше). Однако пристрастие к чрезмерной
стимуляции выработки дофамина приводит к изменению структу‑
ры и функций головного мозга и человек начинает путать страсть
к ­чему-то с реальными потребностями91.
Я рассказала психологу, что умерла моя бабушка, а значит, моя
жизнь лишилась той радости, что мы разделяли вместе с ней (пара‑
метр атрибуции — постоянство).
— Вы к себе настолько жестоки, что практически утратили сами
себя. Вы потеряли способность замечать жизнь и жить сегодняшним
моментом, ваше подсознание целиком и полностью захватил песси‑
мизм, — ответила она. Наша часовая консультация подходила к кон‑
цу, и психолог добавила: — Следующие два месяца не нужно при‑
ходить ко мне на приемы. У вас отличная теоретическая база, я дам
163

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

вам два секретных «ключа», попробуйте, надеюсь, это поможет вам
снять камень с души хотя бы частично. Помните: главное — это
забота о себе.
Важнейший шаг в психотерапии — помочь человеку осознать,
что он достаточно сильный и в состоянии решить все трудности
и заново построить жизнь, опираясь только на себя. Только в этом
случае человек действительно возьмется за дело и встанет на путь
изменения себя92. Юнг говорил: «Люди сделают все возможное, не‑
важно насколько абсурдное, чтобы избежать встречи лицом к лицу
со своей душой. Но только встреча с душой позволит пробудить
сознание». Поэтому психотерапия требует немалых сил, ведь в ходе
терапии человека заставляют заново познать самого себя, наблюдать
за собой, несмотря на все возможные способы уклониться от этого,
и неважно, будет ли сопротивление осознанным или бессознатель‑
ным.
Два секретных «ключа», которые дала мне психолог, — это еже‑
дневное ведение записей счастливых моментов и медитация.

Сила сосредоточения в моменте
Долгие годы до того, как я начала практиковать медитации, я счи‑
тала их совершенно ненаучным занятием. Это и есть классическое
проявление самоуверенности, вызванной незнанием, проявление
эффекта Даннинга — Крюгера. На самом деле многочисленные
научные исследования давно доказали, что медитация очень по‑
лезна для мозга. Например, она улучшает способность к обучению,
память и концентрацию, позволяет быстрее решать проблемы
и повышает креативность. Более того, медитация также положи‑
тельно влияет на здоровье: укрепляет самосознание и повышает
саморегуляцию, снижает восприимчивость к стрессам, рождает
позитивные эмоции, укрепляет иммунитет, успокаивает, помогает
поддерживать нормальное давление, замедляет старение, снимает
симптомы и увеличивает эффективность лечения многих болезней
164

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

(хронических болей, псориаза, тревожного расстройства, депрес‑
сии, алкогольной зависимости, расстройства пищевого поведения,
сердечных заболеваний и так далее)93. Исследования доказали, что,
чем выше уровень тревоги, тем большие изменения приносят дли‑
тельные занятия медитацией94. Согласно масштабному исследова‑
нию Национального центра статистики здравоохранения США,
с 2012 по 2017 год доля населения, практикующего медитации,
выросла с 4 до 14% — огромный рост всего за пять лет. В возраст‑
ной группе от 4 до 17 лет этот показатель вырос с менее чем 1%
до более чем 5%. Похожие статистические данные показали и ев‑
ропейские исследования95.
Медитация — своеобразная тренировка для мозга, это одновре‑
менно и навык, и опыт. Цель медитации — не стать ­каким-то осо‑
бенным, отличным от других человеком, а научиться наблюдать
за собой и понимать, почему у нас появляются те или иные мысли
и ощущения. Различные формы медитации (релаксация, випассана,
медитация осознанности, концентрация внимания, молчание и дру‑
гие), которые развивались в разных философских школах, культурах
и традициях, были придуманы тысячи лет назад, но все они так или
иначе фокусируются на тренировке сознания, внимания и саморе‑
гуляции.
Традиция медитации неразрывно связана с культурой буддизма,
но сама медитация не содержит в себе его элементов96. Тем не ме‑
нее, когда западные врачи пытались внедрить практики медитации
в методики лечения, они встретили жесткое сопротивление ме­
дицинских кругов. Поэтому медитация стала известна в западной
ме­дицине под названием «практики осознанности» (mindfulnes).
­Осознанность — ключевой элемент многих медитативных практик.
В китайском языке второй иероглиф слова «осознанность»* — «ду‑
мать» — состоит из двух частей: «сейчас» и «сердце», то есть дослов‑
но переводится как «быть сердцем в настоящем», и «осознанность»
*

Осознанность — на китайском «чжэн нянь», дословно: правильные мысли,
правильно думать. Прим. пер.

165

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

означает сознательную концентрацию на настоящем моменте, без
оценок и выводов. Хотя фраза «жить настоящим» сегодня у всех
на слуху, в реальности все чаще можно увидеть, как люди теряют
баланс: мы так стремимся достичь всех поставленных целей, страст‑
но желаем получить больше денег, больше известности. Чего бы мы
ни достигли, сколько бы ни получили — нам все равно кажется, что
этого недостаточно, и мы не можем по-настоящему радоваться.
Такой дисбаланс наиболее ярко выражен у предпринимателей, ко‑
торые работают не покладая рук, идут от одной цели к другой
и не могут остановиться, чтобы насладиться плодами того, чего
добились.
Осознанность объединяет в себе размышления и сосредоточение
на своих внутренних ощущениях. Сосредоточение внимания позво‑
ляет больше наблюдать за окружающей нас в данный момент обста‑
новкой, видя все более остро и четко. Самый простой способ нау‑
читься наблюдать и осознавать настоящий момент — медитативные
тренировки. Таким образом, под медитацией мы понимаем технику,
которая позволяет тренировать осознанность. Основоположник
теории снижения стресса с помощью осознанности — почетный
профессор Джон Кабат-­Зинн, который в 1979 году основал клинику
снижения стресса на основе осознанности при Медицинском центре
Массачусетского университета и стал инициатором внедрения ме‑
дитации осознанности в западную медицину. В 2017‑м медитацию
осознанности впервые использовали в политической сфере: про‑
фессор Кабат-­Зинн предложил членам парламента Великобритании
практиковать медитации осознанности, что должно было помочь
им принимать более объективные и мудрые политические решения.
Как спорт и правильное питание, медитация требует соблюдения
определенных правил. Очень важно овладеть правильной техникой,
в противном случае медитация превратится просто в способ рас‑
слабиться, но не принесет особой пользы и не станет драйвером
роста. Медитация — обширная и очень глубокая область знаний,
и, если вы никогда системно ее не изучали, советую вам почитать
несколько книг из списка, который вы найдете в конце этой главы.
166

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

Когда только начала знакомиться с медитацией, я прочитала мно‑
жество книг и статей на эту тему и попробовала разные основные
техники медитации, такие как диафрагмальное дыхание, сканиро‑
вание тела, практика любящей доброты, медитация хождения, улыб‑
ки, мысленных ярлыков, мини-медитация. Каждый из видов меди‑
тации я практиковала неделю или две и ежедневно записывала свои
ощущения, чтобы найти тот вариант, который мне наиболее подхо‑
дит. Помните, что нет универсальной для всех техники медитации.
Как я уже рассказывала выше, даже упражнение «Три счастливых
момента» можно адаптировать под свою ситуацию и настроение,
и в случае с медитацией я тоже попробовала разные способы и в кон‑
це концов выбрала несколько, которые мне больше всего понрави‑
лись. Исследования доказали, что, если вы тренируете внимание
в течение длительного времени, это помогает добиться заметного
прогресса. Можно сосредоточиться на ­каком-то одном упражнении
и время от времени добавлять другие техники, чтобы обогатить свой
опыт медитаций. Я же стала практиковать метод осознанного ды‑
хания и регулярно делаю это упражнение вот уже десять лет.
Известный буддийский учитель Тит Нат Хан сказал: «Дыхание —
это мост, соединяющий тело и ум, жизнь и ее осознание»*97. Когда
я только начала делать дыхательные упражнения, больше всего меня
выводило из себя то, сколько же у меня мыслей! Понятно, почему
я не могу сконцентрировать внимание! За те несколько минут, что
я выполняла упражнение, мои мысли будто бы отправлялись «блу‑
ждать» в открытом космосе. На самом деле практически каждому,
кто к
­ огда-либо пробовал медитировать, знакомо это ощущение
«свободного полета мыслей». Это более чем нормальное явление,
поскольку мозг человека по природе своей безостановочно думает,
и, растворяясь в бесконечном полете мыслей, мы часто не осознаем,
что размышляем каждую минуту и каждую секунду.
*

Цитата на русском языке указана по изданию: Тит Нат Хан. Чудо осоз‑
нанности: практическое руководство по медитации / пер. с англ. Н. Ми‑
галовской. М.: АСТ, 2016. Прим. пер.

167

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Мысли текут в нашем мозге бесконечным потоком, в результате
мы практически не имеем возможности почувствовать тишину вну‑
три себя. Как показывают исследования, ежедневно половину своего
времени человек не в состоянии концентрировать внимание. Во вре‑
мя медитации нас могут увлекать совершенно разные мысли, мешая
приблизиться к осознанности. Не стоит бояться потока мыслей, по‑
тому что каждый раз, когда вы осознаёте, что они ­где-то блуждают,
происходит укрепление вашего сознания. Дыхательные упражнения
помогают не только осознать собственные мысли и уловить состояние
их потока, но и соединить тело и ум и встать на путь, ведущий к му‑
дрости. Таким образом, если вы обнаружили, что мысли вас ­куда-то
уводят, не пытайтесь насильно от них избавиться. Просто вернитесь
к дыханию, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Мысли будут при‑
ходить и уходить и постепенно исчезнут.
Самыми эффективными дыхательными упражнениями для меня
оказались диафрагмальное дыхание (см. ил. 2.8) и коробочное ды‑
хание (см. ил. 2.9). Диафрагмальное дыхание выполняют следующим
образом. В течение четырех секунд делайте медленный вдох носом
и одновременно надувайте живот, как лягушка. Затем, максимально
выпятив живот, задержите дыхание на четыре секунды, после чего
очень медленно и нежно выдыхайте ртом. По природе у человека
жесткий вдох и мягкий выдох. Когда мы дышим естественно, в ос‑
новном мы задействуем грудную клетку. Такое дыхание наполняет
легкие только до середины, и кровообращение в нижней их части
ухудшается. Диафрагмальное (или брюшное) дыхание позволяет
кислороду наполнить нижнюю часть легких, а кроме того, в процес‑
се тренируется мышечная перегородка между грудной и брюшной
полостью, которая называется диафрагмой. Диафрагмальное дыха‑
ние запускает движение диафрагмы вверх-вниз, это способствует
выведению скопившегося в организме углекислого газа, а значит,
человек получает больше кислорода, что улучшает настроение и по‑
могает поддерживать энергию и бодрость.
Мозг легко увлекается различными мыслями. Когда мы зани­
маем его счетом, это помогает сконцентрироваться на дыхании.
168

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

Диафрагмальное дыхание — классический пример упражнения
на ритм. Исследования показывают, что ритмичные движения эф‑
фективно активируют нейромедиатор серотонин, выделение кото‑
рого чрезвычайно важно для преодоления стресса и укрепления
устойчивости (об этом мы подробно поговорим в главе 8 четвертой
части книги, посвященной общению)98.

Вдох носом

Выдох ртом

Надувается

Сдувается

Ил. 2.8. Диафрагмальное дыхание

В повседневных медитациях я чаще всего практикую именно
диафрагмальное дыхание. Но когда нахожусь в сильном душевном
волнении и чувствую потребность быстро успокоиться и снять
напряжение, выбираю другой способ — коробочное дыхание*.
Этот метод ис­пользуют «морские котики» ВМС США, поэтому его
еще назы­вают тактическим дыханием или дыханием 4 × 4. Упраж‑
нение выполняется очень просто: представьте, что у вас внутри
нахо­
дится квадратная коробка. При дыхании двигайтесь
*

Упражнение также известно под названиями «квадратное дыхание»
и «дыхание по квадрату». Прим. ред.

169

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

по четырем сторонам квадрата: 4 секунды вдох (сторона 1), 4 се‑
кунды задержка дыхания (сторона 2), 4 секунды выдох (сторона
3), 4 секунды снова задержка дыхания (сторона 4).
Согласно исследованию американской клиники Мейо, всего не‑
сколько минут коробочного дыхания активизируют вегетативную
нервную систему, позволяя быстро вернуть спокойствие, снять на‑
пряжение и тревогу. Помимо того что коробочное дыхание исполь‑
зуют «морские котики», этот метод широко распространен и у спорт­
сменов и полицейских. Также это упражнение может помочь сту‑
дентам справиться с волнением перед экзаменом, поскольку дает
возможность очень быстро расслабиться и позволяет мозгу ясно
мыслить. Я не только сама ежедневно практикую медитацию осоз‑
нанности, но и каждую неделю делаю упражнение на диафрагмаль‑
ное дыхание вместе с детьми, а еще научила их снимать стресс
и напряжение с помощью коробочного дыхания.

Вдох 4 секунды

Задержка дыхания 4 секунд

ы

Задержка дыхания 4 секунды

Выдох 4 секунды
Ил. 2.9. Коробочное дыхание

170

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

Медитация осознанности — это искусство баланса, которое
учит находить наилучшее состояние между сосредоточенностью
и расслабленностью, что позволяет не погрязнуть в терзаниях
о прошлом и не бежать от страха будущего, но наполнить шумную
повседневную жизнь любопытством, спокойствием, великодуши‑
ем и положительной энергией. Современное общество с его раз‑
вивающимися день ото дня цифровыми новшествами мешает че‑
ловеку находиться в хорошем душевном состоянии, из-за чего он
неожиданно начинает тревожиться, беспокоиться, не находит себе
места и даже погружается в состояние ограниченности сознания,
теряя осознанность. Медитация осознанности помогает обогатить
нашу жизнь, усовершенствовать природные качества, дает возмож‑
ность научиться спокойствию, тишине и сознанию, получить по‑
ложительную энергию и почувствовать благодарность, сохранять
оптимизм в важные жизненные моменты и сосредоточиться на на‑
стоящем, жить сегодняшним днем. Регулярные практики медита‑
ции осознанности будут менять структуру мозга, и в процессе этих
незаметных изменений мозг начнет трансформироваться, повы‑
шая способности человека противостоять стрессовым и кризис‑
ным моментам, а значит, укрепится и психологическая устойчи‑
вость в трудных ситуациях. Постоянные медитации в течение
длительного времени позволяют научиться осознанному рассла‑
блению и повышают концентрацию внимания. Таким образом,
глубокое расслабление в процессе медитации усиливает наблюда‑
тельные способности и укрепляет наше сознание.

Сознание и наблюдение
Сознание необходимо для существования. Чем больше вы осо­
знаёте происходящие с вами каждую минуту и каждую секунду
события, тем лучше понимаете себя. Как показывают исследо­
вания, люди, которые практикуют медитации осознанности,
­демонстрируют более глубокое наблюдение за самосознанием
171

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

по сравнению с теми, кто не занимается медитациями . Более того,
те, кто долгое время медитирует, трудно поддаются гипнозу99 .
Следовательно, основная задача медитации — помочь избавиться
от «шума», заполняющего мозг человека, и осознанно увидеть
свои мысли и чувства . Другими словами, практика медитации
помогает очнуться от ставшего за долгое время привычным бес‑
сознательного состояния, осознать то бессознательное, что есть
в нашем мозге, и в полной мере прочувствовать границы между
сознательным и бессознательным в нашей жизни . Такое осознание
познания и есть процесс «метапознания», о котором мы говорили
в главе 3 .
Из‑за того что мы очень легко погружаемся в пространство
бессознательного, в жизни нам часто недостает осознанности
и восприимчивости . Под бессознательным мы понимаем некий
привычный образ мышления, автоматический импульс, который
не требует никаких размышлений . Бессознательное напрямую вли‑
яет на наши повседневные мысли, поведение и решения, но при
этом мы чаще всего его игнорируем . Поэтому в большинстве слу‑
чаев люди погружаются в бессознательное поведение, сами того
не замечая .
Как показал один психологический эксперимент, модели бес‑
сознательного поведения обладают огромной мощью . Испытуе‑
мые подвергались разного рода словесным нападкам со стороны
специалистов, после чего заходили в комнату с электрошоком,
где им сообщали, что они могут нанести электроудары своим
обидчикам . Когда испытуемые заходили в комнату и видели
на столе ружье, они интенсивно и продолжительно наносили
удары электрошокерами (которые на самом деле были лишь му‑
ляжами) . Если же на столе вместо ружья лежала ракетка для
бадминтона, удары были гораздо менее сильными и длились ко‑
роткое время .
Всего лишь один предмет — ружье — возбуждает агрессивное
поведение в бессознательном человека, влияя на выбор и принятие
решения100 . Как раз из‑за бессознательного люди переключаются
172

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

в режим автопилота, передавая управление носящимся в нашем
мозге автоматизированным мыслям. Но ловушка заключается
в том, что человеку свой­с твенно высоко ценить и признавать
собственные мысли и приравнивать их к действительности. Эмо‑
ции рождаются из мыслей, и мысли могут как принимать сло‑
весную форму, так и оставаться на уровне ощущений и чувств,
но, как бы то ни было, мы всегда считаем свои мысли абсолютно
верными.
Цель, ради которой мы практикуем медитацию, — научить себя
отделяться от собственных мыслей и воспитать привычку наблю‑
дать за процессом мышления. Только так можно освободиться
от манипуляций автоматизированного образа мышления, осоз‑
нанно поддерживать дистанцию между самим собой и своими
мыслями, а значит, более детально и четко познать себя. У меня
есть два любимых способа, как научиться быть наблюдателем сво‑
их мыслей: «водопад мыслей» и «наблюдение с берега за течением
реки» (см. ил. 2.10).

Ил. 2.10. «Водопад мыслей» и «наблюдение с берега
за течением реки»

173

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Суть метода «водопад мыслей» в следующем. Представьте, что
мыслительный процесс — это бурный водопад, но вы не тонете
в этом потоке, словно мокрая птица, а сидите на ровном большом
камне в гроте за водопадом. Это идеальное место, чтобы наблюдать
за стремительным течением и слышать грохот падающей воды,
но, что самое важное, здесь вы находитесь рядом с водопадом,
а не внутри него, то есть можете наблюдать за тем, как появляются
и исчезают мысли, находясь вовне.
По такому же принципу, применяя способ «наблюдение с берега
за течением реки», представьте, что ваши мысли и чувства — это
бурлящая река и вы сидите на берегу, а не несетесь вместе с потоком.
Это упражнение помогает осознать существование эмоций и раз‑
мышлений и создать пространство, которое отделяет вас от мыслей
и чувств, позволяет не быть их частью. Уверена, во многих случаях
вы будете ощущать то же, что и я: будто мысли летят ­куда-то, вни‑
мание уплывает и вы плывете по течению. В такие моменты не сто‑
ит переживать и уж тем более ругать себя, просто старайтесь выйти
на берег и смотреть на реку со стороны. Какой бы способ вы ни вы‑
брали, эти упражнения помогут остановить непрекращающийся
водоворот мыслей, но помните, что цель — не перестать думать,
а стать наблюдателем и смотреть, как ваши мысли текут и разви­
ваются.
Одно из упражнений, которые я выполняла на курсе по меди­
тации, произвело на меня огромное впечатление, и я предла‑
гаю вам попробовать его сделать прямо сейчас. Но не торопи‑
тесь, пожалуйста, смотреть на часы (я заметила, что при этих
словах многие инстинктивно опускают глаза на наручные часы)
и скажите: на циферблате часов, которые вы носите, арабские
цифры или римские? Когда я впервые выполняла это упражне‑
ние, к своему изумлению, не смогла со стопроцентной уверенно‑
стью сказать, какие же цифры на часах, которые я постоянно
ношу. «Римские», — подумала я и взглянула на выгравированные
на циферблате арабские цифры. Удивлению моему не было пре‑
дела.
174

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

Дальше еще любопытнее. Я стала вспоминать, какие цифры
на часах, которые я ежедневно надеваю для занятия спортом.
У моих спортивных часов сенсорный экран, на котором обычно
стоит заставка (из множества разных обоев я выбрала те, которые
мне больше всего нравятся), а время отображается только в режи‑
ме записи длительности тренировки. Хотя все равно не смогла
точно ответить, какие там цифры, я подумала: кто будет ставить
на спортивные часы римские цифры, это нелогично — конечно,
арабские! В тот день после курсов я первым делом побежала про‑
верять свои часы, уверенная в правильности своих рассуждений.
Но, невероятно: на циферблате часов, с которыми я каждый день
тренируюсь, вообще не было цифр, только стрелка!
Ну как, вы тоже угодили в ловушку этого упражнения? Я-то
вообще попалась на удочку два раза подряд. Наше мышление по‑
стоянно делает различные предположения, связывает их между
собой и приравнивает к истине. Мне откликается идея тренера
по медитации Шамаша Алидины о том, что бессознательное состо‑
яние и состояние наблюдения можно описать как модели «doing»
(«делание») и «being» («существование»). Часто люди бессознатель‑
но автоматически реагируют на ­какие-то события, и безостано‑
вочное «doing» погружает нас в режим автопилота. Мы устало
прыгаем от одного события к другому, они заполняют все наше
свободное время и пространство. Модель «doing» похожа на вра‑
щающееся на большой скорости колесо: мы постоянно в движе‑
нии, но привыкаем к утрате наблюдательности и упускаем множе‑
ство прекрасных деталей жизни. Когда мы чересчур сосредоточе‑
ны на цели и все свое внимание направляем на внешний мир,
следом возникают неудовлетворенность, скука и утомление. Дли‑
тельное «пережевывание мыслительной жвачки» как раз представ‑
ляет собой классическое проявление модели «doing». Некоторые
люди говорят: «Ничто меня не радует», но на самом деле они всего
лишь «неважно чувствуют себя в данный конкретный момент».
Концентрация на постоянстве причин происходящего превраща‑
ет человека в пессимиста. Следовательно, наблюдение за своим
175

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

сознанием и мышлением также очень важно для изменения моде‑
ли атрибуции.
Даже когда вы изучите несколько способов наблюдения за со‑
знанием на курсах по медитации, сколько бы времени вы ни по‑
тратили на упражнения, все равно вас порой будут переполнять
самые разные мысли — и это нормально. Надеяться перестать ду‑
мать во время медитации — это ошибочный путь. Мысли всегда
непрерывным потоком текут в нашей голове, и то, в чем медита‑
ция на самом деле может помочь, — это изменение отношений
между вами и вашими мыслями. Мысль — это всего лишь мысль,
это не факт и не истина. Поэтому не стоит уделять ей так много
внимания и, главное, идти на поводу у нее или эмоций. Очень
часто мы предпринимаем к
­ акие-то шаги еще до того, как осозна‑
ли, что думаем, а медитация учит, как перейти от бессознательно‑
го импульса к осознанной реакции. Импульс срабатывает на ав‑
томате, и мы не можем его контролировать, но реагируем на со‑
бытие мы осознанно, поскольку можем выбирать ту или иную
реакцию.
В отличие от «doing», модель «being» сосредоточена на насто‑
ящем, данном конкретном моменте. В этом случае вместо того,
чтобы погружаться в сожаления о прошлом и тревогу о будущем,
мы обозреваем то, что происходит, находясь в состоянии спо‑
койствия и тишины, полные невозмутимости. Один из способов
перейти от состояния «doing» к состоянию «being» — каждый
месяц выписывать вдохновляющие моменты, делать то самое
упражнение, о котором я рассказывала в главе 4. Достаточно
знать, как совершить эту трансформацию, и мы уже не будем
скованы своими мыслями, а будем мыслить более объектив‑
но и тщательно, ощущая гармонию и спокойствие внутри себя.
Но не стоит на­сильно приводить себя в состояние осознанности.
На самом деле медитация осознанности — это некое длящееся
существование «being». Конечно, переход от «doing» к «being»
произойдет не через одну или две медитации, на это потребуют‑
ся недели, месяцы, даже годы. Осознанность — это и метод,
176

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

и цель, и причина, и следствие. Таким образом, медитация осоз‑
нанности и помогает наблюдать за жизнью, и сама интегрирует‑
ся в вашу жизнь.

Свобода обещаний
Самое большое заблуждение, в котором я пребывала, когда только
начинала заниматься медитациями, — ожидание быстрых резуль‑
татов. Идти в медитацию с определенной целью — абсолютно
верно и даже важно. Нужно время от времени напоминать себе,
зачем мы практикуем медитацию. Намерения у всех разные: к­ то-то
начинает медитировать ради здоровья, ­кто-то — чтобы снизить
стресс и снять напряжение, а ­кто-то — чтобы найти глубинный
смысл жизни. Я стала практиковать медитацию потому, что мой
психолог дала такое домашнее задание: позаботиться о себе и оста‑
вить в прошлом детскую травму и расстройство пищевого пове‑
дения. Занималась я не очень ответственно и с перерывами (как
говорят в Китае, «три дня рыбачила и два дня потом сушила сети»)
и совершенно не чувствовала никаких перемен от медитаций.
Честно говоря, я и сама не могла сказать, каких изменений жду.
«Чудо осознанности» буддийского учителя Тит Нат Хана стало
первой книгой о медитации, которую я прочитала. После нее я по‑
няла: если заниматься медитациями без ­каких-либо ожиданий, вы
обнаружите, что ответ приходит сам собой тогда, когда вы забы‑
ваете вопрос.
Очень важно дать себе обещание медитировать каждый день,
потому что обещание помогает максимально высвободить душев‑
ное пространство для того, чтобы обращать внимание на то, что
нужно замечать, и обрести свободу. До сих пор помню, как в те пер‑
вые дни, когда после медитаций я не увидела никаких изменений,
снова начала сомневаться в научности этой практики, хотя уже
прочитала множество статей по теме. Несмотря ни на что, во мне
все равно часто разгоралась внутренняя борьба. В голове будто бы
177

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

постоянно спорили два человечка. Краснолицый герой с бараба‑
ном в руках кричит: «Эй, не бросай медитации!» — а злодей в бе‑
лой маске*, наоборот, постоянно ищет отговорки, чтобы не меди‑
тировать. Особенно сильно белолицый бесновался в те дни, когда
­что-то шло не так и на душе было тяжело. Он тут же выпрыги‑
вал из укрытия и приводил множество доводов, уверял меня, что
сегодня медитировать не стоит, что день и так тяжелый, спрашивал:
зачем себя мучить, ведь все равно нет никакого толку. Вначале по‑
добное со мной случалось очень часто.
На самом деле момент, когда вы неважно себя чувствуете, — луч‑
шее время, чтобы помедитировать. Ведь наблюдение за мыслями
и концентрация внимания — это не то, что можно натренировать
за один-два дня. Лучше осознавать самого себя, наблюдать за мыш‑
лением и управлять своими чувствами помогают лишь длительные
практики. Только так вы сможете снизить частоту плохого настро‑
ения — другими словами, научиться быстро и эффективно избав‑
ляться от неприятных эмоций. С самого начала дайте себе обещание
медитировать каждый день, пусть даже всего пять минут. Как дока‑
зывает теория «зависимой от опыта нейропластичности», о которой
шла речь в главе 2, повторяющиеся регулярные тренировки намно‑
го легче, чем ­что-либо другое, изменяют структуру мозга, формируя
новые нейронные цепочки.
Пять минут на медитацию — вопрос не времени или сил, а жела‑
ния и настроя. Если сравнить медитацию с занятиями спортом, ме‑
дитация — это тренажерный зал для мышления, а наш настрой —
душевные мышцы, которые мы тренируем в зале. Сохраняйте жела‑
ние медитировать, верьте в силу намерения и полностью отдавайтесь
каждой практике. Как только я дала себе обещание медитировать
каждый день, медитации стали для меня как ежедневный душ, только
*

178

Цвет макияжа и маски играют важную роль в представлениях пекинской
оперы, они передают настроение и характер героя. Красный цвет сим‑
волизирует мужество, храбрость, верность; белый — это цвет злодеев,
означает коварство и хитрость. Прим. пер.

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

очищаю с их помощью я не тело, а душу и мышление. Таким образом,
я больше не тратила время на бессмысленную борьбу в голове. Я не за‑
давалась вопросами «Делать сегодня медитацию или не делать?»,
«Кажется, сегодня на это нет времени, медитации правда помогают?».
Без этого хаоса в мыслях я обрела душевную свободу.
Обещание поддерживает твердость цели. Не давая обещаний, мы
легко уходим в сторону под влиянием постоянно меняющихся на‑
строений. По мере возможностей старайтесь не сомневаться в цен‑
ности медитации осознанности: ее научность доказана ­тысячами
исследований и проверена на практике миллионами ­людей. Я на соб‑
ственном опыте убедилась, что чем больше веришь и неуклоннее
занимаешься, тем быстрее приближаешься к своей цели, совершен‑
но незаметно для себя. По крайней мере, у меня получилось именно
так: терпеливо, сохраняя любопытство и не давая никаких оценок,
день за днем я медитировала и каждый раз «встречалась» лицом
к лицу с той маленькой собой до тех пор, пока гостья моих ночных
кошмаров, старуха-­чудовище, не исчезла навсегда.

Освобождение и полное принятие
Освобождение — это фундаментальная суть медитации. Освобо‑
диться — значит не сделать ч
­ то-то, а разрешить себе НЕ делать.
К­акое-то время у меня было ­что-то не так с мизинцами на обеих ру‑
ках: после пробуждения суставы костенели, будто палки, и я не мог‑
ла ими свободно пошевелить, а если складывала ладони вместе —
они напоминали проржавевшую от долгого неиспользования ось
автомобиля. Прошла несколько обследований, но у меня не обнару‑
жили ни ревматизма, ни артрита. Тогда я взяла свои результаты
анализов (где все показатели были в норме) и пошла на примем
к врачу лечебной физкультуры, потому что единственная причина,
которую я только могла придумать, — то, что не­давно начала играть
в гольф. Осмотрев меня, врач сказал: «Вы слишком крепко держите
клюшку, научитесь отпускать ее». Здесь я вспомнила слова своего
179

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

тренера по гольфу, когда она, смеясь, поправляла мои руки на клюш‑
ке: «Я не собираюсь отнимать ее у тебя, ослабь хватку!»
Очень часто мы ведем себя чересчур упрямо и, только отпустив
себя, можем открыть свободное пространство для роста. Медитация
осознанности похожа на дыхание: каждый выдох нужен для того,
чтобы освободить место для следующего вдоха. Если удается сохра‑
нять внутри себя великодушие, любопытство и спокойствие, без
остатка погружаясь в настоящий момент, можно шаг за шагом на­
учиться расслабляться и спокойно принимать себя и мир вокруг.
Как говорил Юнг, для того чтобы ч
­ то-то изменить, это ч
­ то-то сле‑
дует вначале принять.
Несколько лет назад я участвовала в психологическом тренинге
по расслаблению, на котором решила, что мне нужно попрощаться
с бабушкой. Однако этот тренинг проходил спустя десятилетия
после ее смерти. Да, бабушка скончалась уже так давно, но глубоко
в душе я все еще была не в силах отпустить ее.
Тренинг был очень интенсивным и длился пять дней. На одном
из занятий я познакомилась с клиническим психологом по имени
Джордж Клейзер. Сфера его интересов как полицейского психолога*
была связана с переговорами во время штурмов и освобождения
заложников. Он работал в более чем ста странах на пяти континентах
и накопил богатый клинический и переговорный опыт. На одном
из уроков Джеймс подчеркнул, как важно научиться говорить «про‑
щайте» чувствам, которые мы не в силах отпустить, особенно если
эти чувства связаны с важными в нашей жизни близкими людьми,
тень которых продолжает жить в нашем сердце и после их смерти.
В ответ на вопрос, был ли у ­кого-то похожий опыт, руки подняли
практически все тридцать студентов, приехавших из самых разных
стран мира. Джеймс случайным образом выбрал одного студента —
предпринимателя из Индии примерно сорока лет — и, получив его
*

180

Полицейские психологи используют психологические знания и инстру‑
менты, чтобы оказывать поддержку полицейским в их повседневной
работе, а также проводят для них психологическое обучение.

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

согласие, провел психологический эксперимент. Старший брат этого
человека трагически погиб в автомобильной аварии, к которой сам
предприниматель имел прямое отношение. Мы своими глазами на‑
блюдали, как после двадцатиминутной терапии его глаза наполнились
слезами, и, когда он произнес: «Bye, bro» («Прощай, братишка»), —
никто из присутствующих не мог удержаться от слез.
После обеда я заметила, что предприниматель не пришел на за­
нятие. Студенты стали спорить: «Может быть, он в шоке? Так ли
полезно для него оказалось это прощание с братом?» До самого ве‑
чера мы строили догадки, что же произошло. На следующее утро он
вошел в аудиторию с застенчивой счастливой улыбкой. Перед уроком
они с Джеймсом о ­чем-то долго разговаривали в уголке. Я не слыша‑
ла, о чем именно, но по выражению лица было видно, что обоим
разговор приятен. Когда прозвенел звонок, они крепко обнялись,
и эта сцена наполнила меня небывалым теплом. «Можем поговорить
с вами после обеда?» — написала я записку предпринимателю.
Я не могла дождаться нашей встречи, чтобы узнать, что же ­все-таки
с ним произошло. Он рассказал, что не пришел накануне на после­
обеденное занятие, потому что чувствовал, что переполнен сильней‑
шими эмоциями, каких не испытывал со дня гибели брата. Весь вечер
этот человек просидел на берегу реки, мысли в голове то налетали,
словно рой насекомых, то исчезали, оставляя белый лист. Больше
всего его удивил приснившийся в ту ночь сон: ему десять с ­чем-то лет,
он едет в поезде, который несется сквозь поля. Он увидел целое море
цветов, но при нем не было сумки — той самой, которая преследова‑
ла его прежде во снах, от тяжести которой он не мог дышать. Про‑
снувшись, предприниматель почувствовал себя отлично как никогда.
Я искренне порадовалась за него, услышав этот рассказ. Но в то
же время сомневалась: неужели нечто похожее может произойти
и со мной? По пути обратно в аудиторию я приняла решение. За де‑
сять минут до урока постучала в дверь кабинета Джеймса и сказала,
что тоже хочу пройти терапевтический эксперимент.
В тот день Джеймс зашел в аудиторию, в которой я работа‑
ла со своей группой. Терапия длилась почти 40 минут, он даже
181

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

задержал следующее занятие, потому что у меня никак не получалось
попрощаться с бабушкой. Выполняя инструкции Джеймса, я плакала,
дрожала всем телом и, закрыв глаза, мертвой хваткой цеплялась
за филиппинскую студентку, которая исполняла роль моей бабушки.
Это была женщина лет пятидесяти с волосами средней длины, HR-ди‑
ректор одной компании. На следующий день я специально купила ей
в подарок платье, потому что в ходе терапии, пока она была моей
бабушкой, я слезами, соплями и слюной замочила всю правую сторо‑
ну ее наряда. Можете представить, как пронзительно и горько я пла‑
кала, что вслед за мной расплакались четверо студентов-­мужчин. Все
они были со мной в одной группе, занимали руководящие должности
в своих компаниях и приехали из разных стран, но, конечно, погру‑
женная в свое горе, я тогда этого не знала.
Джеймс терпеливо раз за разом повторял инструкции, и наконец,
все еще всхлипывая с закрытыми глазами, я начала глубоко дышать.
Многолетние медитации осознанности вытащили меня на берег
из бурного течения реки, помогли усесться на камне в гроте позади
грохочущего водопада. Я постепенно установила дистанцию между
собой и своими чувствами и произнесла: «Бабушка, я знаю, что тебе
хорошо там, на небесах. Я здесь тоже буду стараться жить хорошо.
Прощай, бабушка!» На этих словах я отпустила руку филиппинской
«бабушки». Сейчас, когда я пишу эти строки, эмоции того момента
стоят у меня перед глазами, но теперь я чувствую себя свободной,
ощущаю мир и спокойствие.
После занятия я еще долго разговаривала с Джеймсом, рассказы‑
вала ему свою историю. Услышав, что я практикую медитации, он
сказал, что результат терапии будет еще лучше, если я подключу
­также медитацию любящей доброты (см. ил. 2.11). Дело в том, что,
­согласно модели перехода Уильяма Бриджеса*, когда дело касается
сложных горьких изменений, в большинстве случаев люди не готовы
*

182

Теория перехода была разработала специалистом по корпоративному
управлению Уильямом Бриджесом. Он считает, что каждое изменение
в жизни человека требует от него совершить внутренний переход.

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

сразу же встретить новое начало, даже попрощавшись с прошлым101.
В этот переходный период многие сталкиваются с эмоциональным
хаосом, будто прошлое и будущее борются между собой, поэтому край‑
не важна самостоятельная терапия. После того занятия я довольно
долгое время регулярно выполняла медитацию любящей доброты, это
мой самый любимый после медитации осознанности вид практики.

Друзья

Окружающая
среда

Бабушка
Семья
Планета
Земля

Друзья

Незнакомые
люди

Ил. 2.11. Метта-медитация (медитация любящей доброты)

183

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Медитацию любящей доброты также называют «метта-­медитация»
(metta meditation). «Метта» означает «доброта, дружелюбие, любовь».
Смысл метта-­медитации состоит в том, чтобы с помощью опреде­
ленных техник направлять свое мышление и вызывать чувство
­благодарности и к себе, и к окружающим. Эта медитативная техника
направлена на глубокое успокоение своих эмоций. Хотя в процес‑
се терапии, прощаясь с бабушкой, я невыносимо страдала, чем боль‑
ше я практиковала метта-­медитацию, тем сильнее ощущала любовь
и заботу — и по отношению к себе, и по отношению к другим.
Я обнаружила, что в моем образе мышления произошли громадные
изменения, я стала понимать, каково это — посмотреть на ситуацию
глазами другого, побыть в чужой шкуре. Эта перемена позволила
мне выйти из состояния некой разобщенности, которое я испыты‑
вала ранее, и вновь ощутить себя целостной. Как показали исследо‑
вания известного во всем мире нейробиолога Ричарда Дэвидсона,
метта-­медитация существенно повышает уровень эмпатии человека.
А тех, кто длительное время регулярно практикует медитацию лю‑
бящей доброты, отличает гораздо более высокий уровень счастья
и эмпатии, чем у среднестатистического человека. Также они больше
заботятся о самих себе.
Научиться заботиться и любить себя — это своего рода исце­
ление. В английском языке прямое значение глагола heal («ис­
целить») — привести в порядок, сделать цельным. Медитация
осознанности с помощью практики наблюдения помогает челове‑
ку ­объединить в одно целое ощущения и реальность, тем самым
почувствовать свою целостность. А ощущение целостности помо‑
гает построить более глубокие отношения и с самим собой, и с дру‑
гими людьми, и с окружающим миром, рождая чувство сопри­­
частности, которое позволяет выбраться из скорлупы своего эго
и стать частью единого целого. Автор теории снижения стресса
с помощью осознанности профессор Джон Кабат-­Зинн в своей
книге «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация
в повседневной жизни» писал: «Цельность — корень всего, что
означают слова “здоровье”, “исцеление” и “святость” на нашем
184

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

языке и в нашей культуре. Если вы ощущаете свою внутреннюю
целостность… покой становится достижимым как в действии, так
и в недеянии. Он заключен в вас самих с самого начала времен,
и, прикасаясь к нему, вкушая его и ощущая его, тело также не мо‑
жет не прикоснуться к нему, не услышать его, не ощутить его.
Сознание также начинает слышать его, и ему даруется хотя бы
мгновение этого покоя. Вы открыты и восприимчивы, в это мгно‑
вение вы обретаете равновесие и гармонию…»*
Однажды, спустя примерно четыре месяца после терапевтиче‑
ского эксперимента (у меня как раз был перерыв между лекциями),
мне позвонила мама: «Дедушка в очень плохом состоянии, отказали
почти все органы, врачи говорят, он не доживет и до полудня». Мой
дед — ветеран вой­ны**, за месяц до того отпраздновал свое столетие.
Сразу после дня рождения его здоровье резко ухудшилось, он дваж‑
ды лежал в реанимации, но каждый раз ему удавалось выкарабкать‑
ся. Я думала, что внутренне уже готова к худшему, но, когда это
действительно случилось, — всеобъемлющее горе оглушило меня
словно гром.
Все члены семьи побросали свои дела и поспешили в боль­
ницу, чтобы в последний раз увидеться с дедушкой. Но у меня
было всего 15 минут до следующей пары, в аудитории сиде‑
ли 70 студентов-­предпринимателей, и до обеденного перерыва
было назначено еще одно полуторачасовое занятие. За много лет
преподавательской деятельности я ни разу не отменяла лек‑
ции по личным причинам и, уж конечно, не бросала студентов
в аудитории, но в этот раз все было иначе. Я прекрасно понима‑
ла: то, что десять лет назад я не смогла лично по­прощаться с ба‑
бушкой перед смертью, оставило в моей душе огромную рану,
*

**

Цитата на русском языке указана по изданию: Кабат-­З инн Дж.
Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повсед‑
невной жизни / пер. с англ. Т. А. Кудрявцевой. М.: Эксмо-­Пресс, 2019.
Прим. пер.
Японо-китайская вой­на 1937–1945 гг. Прим. пер.

185

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

и психологический шок сопровождал меня еще очень долго.
О том, что дед был в моей жизни так же важен, как и бабушка,
не нужно и говорить.
Минутная внутренняя борьба — и я больше не колебалась.
Я вернулась в аудиторию и рассказала студентам все как есть.
Они без вопросов поддержали меня и согласились перенести
занятия, а я молнией помчалась в больницу. Когда я влетела в па‑
лату, дедушка был еще жив, но, по словам мамы, ни на что не ре‑
агировал. Я наклонилась и прошептала ему на ухо: «Дедушка, это
я, Мэнмэн». Вдруг раздалось слабое «Мм… да…», — и дедушка
открыл глаза. В этот момент я увидела, как глаза его побелели
и сразу закрылись. Как бы я ни звала, дедушка больше не откли‑
кался. Но минул полдень, а он все еще был с нами. Я держала деда
за руку, и слезы бесшумно текли по моему лицу. Через час, как бы
мне ни хотелось остаться, нужно было уходить: я должна была
вернуться в университет, выполнить данное моим студентам
обещание. «Дедушка, — сказала я перед уходом, — скоро ты
встретишься с бабушкой на небесах, я знаю, что там вам вдвоем
будет хорошо, а я здесь тоже буду стараться жить хорошо. Про‑
щай, дедушка!» С этими словами я поцеловала еще теплую щеку
деда.
Когда закончилась послеобеденная пара, я достала из сумки те‑
лефон и увидела сообщение от мамы: «Дедушка скончался». Я не чув‑
ствовала сожаления.
Вернемся снова в тот день, когда я проходила терапию под руко‑
водством Джеймса. Вечером я чувствовала умиротворение и спала
без сновидений. На самом деле довольно долгое время после этого
мне ничего не снилось по ночам. Не было ни поезда, мчавшегося
сквозь цветочные поля, ни образов, которые преследовали меня
раньше. Но все то время, что я практиковала метта-­медитацию,
каждый раз встречала горько плачущую маленькую девочку — толь‑
ко мне не хотелось больше убежать от нее, и я не вспоминала каж­
дую горькую деталь тех времен. Наоборот, так же решительно,
как я попрощалась с бабушкой, я раз за разом приоткрывала свои
186

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

воспоминания, сохраняя любопытство, великодушие и позитивный
настрой. Возвращалась к ним до тех пор, пока не приняла их цели‑
ком и полностью.
Любопытно, что, как только я попрощалась с бабушкой, мне
больше не снилась старуха-­чудовище. Возможно, бабушка и де‑
душка прогнали мое чудовище точно так же, как бессмертный —
герой романа «Путешествие на Запад» — победил разбушевавших‑
ся духов и упрятал их в тыкву-­горлянку. В состоянии медитации
я окружала любовью и заботой не только себя, но и ту малень‑
кую девочку из моего детства. А еще я осознавала, что старуха-­
чудовище все еще живет в моем сознании, и пыталась проник­
нуться к ней дружескими чувствами. Раз за разом я от чистого
сердца желала ей: «Пусть на небе вам будет хорошо, живите там
счастливо, будьте здоровы и пусть тревоги и горести обходят вас
стороной». Это и есть та мантра, которую нужно повторять, прак‑
тикуя метта-­медитацию, — неважно, обращаетесь вы к себе, к близ‑
ким, к незнакомым, даже к тем, кого вы не любите, или вообще
ко всему живому. Как говорится в книге одного психолога «Непро‑
торенная дорога»*, надежность жизни заключается в том, чтобы
наслаждаться ее ненадежностью.
Состояние принятия — важнейшее в медитации осознанности.
Настоящее принятие означает не давать оценок пережитому опы‑
ту (ни плохих, ни хороших), а просто признавать существование
этого опыта, шаг за шагом становиться ближе и постепенно пол‑
ностью его осознать. В области эмоций самый оптимальный путь
из точки A в точку B — сначала принять свое первоначальное
положение в точке A: вместо того чтобы сразу мчаться и преодо‑
левать все трудности на пределе своих возможностей. Ученые-­
неврологи д­оказали, что оптимисты больше склонны
*

Вероятно, имеется в виду следующая книга, изданная в том числе на рус‑
ском языке: Пек С. Непроторенная дорога. Новая психология любви,
традиционных ценностей и духовного развития. Киев: София, 1999.
Прим. ред.

187

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

к принятию ситуации и встречают трудности и вызовы с позитив‑
ным мышлением. А пессимисты, наоборот, всегда начеку и привык‑
ли отрицать проблемы и обстоятельства.
Профессор Ричард Дэвидсон и его команда провели исследова‑
ние и пришли к выводу, что мышление по типу избегания связано
с активацией правой префронтальной области головного мозга —
а гиперактивность в этой области часто вызывает депрессию. Дли‑
тельное «пережевывание жвачки пессимизма», привычка прятаться
от проблем и негативно мыслить — некоторые из причин, вызыва‑
ющих депрессию. Принятие ситуации, наоборот, вызывает актив‑
ность в левой префронтальной области, что делает человека более
активным и позитивно настроенным. Давно доказано, что восьми‑
недельные практики медитации осознанности помогают перенести
активность мозга из правой части, связанной с отторжением и бес­
помощностью, в левую, более созидательную и позитивно направ‑
ленную. Благодаря этому человек учится переживать и прини‑
мать все неприятные мысли, эмоции и физические ощущения, со‑
храняя доброжелательность и любознательность, а это помогает
поддерживать более здоровые и осмысленные межличностные от‑
ношения.
На самом деле принятие и освобождение — это вовсе не ту‑
манные, далекие от повседневной жизни истины. Помните сле‑
пого доктора Чжао из главы 4, который лечил мне шею? В тот раз,
когда я пришла к нему со своими окостеневшими мизинцами,
лечение было таким болезненным, что я не могла удержаться
от крика. Доктор Чжао сказал: «Попробуй сфокусироваться
на боли, приблизиться к ней, ощутить ее. Не сопротивляйся,
просто побудь в этих ощущениях 20 секунд, а потом можешь
снова кричать». И действительно, такой способ помог мне: я боль‑
ше не кричала от боли, словно посмотрела ей прямо в лицо. Ко‑
нечно, боль была все та же — но я приняла ее. То же самое про‑
исходит в процессе медитации, когда вы ощущаете все недомога‑
ния и болезни своего тела. Но дело в том, что, оказавшись
в кризисной ситуации, люди чаще всего смешивают принципы
188

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

и методы, покорно следуя за старыми привычками. Поэтому,
только включая осознанность в саму суть своей жизни, мы можем
научиться лучше наблюдать.
Как говорил Тит Нат Хан, медитация осознанности соединя‑
ет сознание человека и его жизнь, а освобожденное простран‑
ство помогает по-настоящему объединить тело и душу. Амери‑
канец Тимоти Голви, который считается главным специалистом
по психологии спорта, более 40 лет посвятил изучению главных
козырей топовых теннисистов мира, решающих исход матча. Он
обнаружил, что единство тела и души — самый важный фактор,
помогающий спортсмену победить своих внутренних «демонов».
В ходе любого напряженного матча спортсмен должен найти
баланс между внешним соревнованием (с соперником) и вну‑
тренней борьбой (с самим собой). Негативный внутренний на‑
строй часто становится для спортсмена основным препятствием
на пути к победе, а практики медитации как раз помогают сни‑
зить градус упрямства и преодолеть внутренние барьеры. На‑
пример, если в перерыве между раундами теннисист сосредото‑
чится на своем дыхании, то, пока следит за темпом дыхания
и за его изменениями, он успокоится и придет в умиротворенное
состояние, которое называется фокусным расслаблением, сое‑
динением души и дела. Когда спорт­смен сознательно сохраняет
бессознательное состояние, сосредоточенность и гармония вну‑
три позволяют ему быть расслабленным и сфокусированным
и во время матча, что открывает скрытые силы и позволяет со‑
вершить прорыв. Конечно, это относится не только к спортсме‑
нам: всем, кто хочет расти, нужно практиковать баланс между
расслабленностью и сосредоточенностью. Расслабление — на‑
чальная точка медитации осознанности, и только с помощью
непрерывного наблюдения и изучения своих мыслей, чувств,
когнитивных способностей и настроений мы можем найти сво‑
боду — свободу сосредоточенного спокойствия и расслабленной
сосредоточенности. Только тот, кто знает, как отпускать, обла‑
дает спокойным сердцем и четким умом.
189

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

В данный конкретный момент
Профессор Сюй Чжоюнь в своей книге «Дух китайской истории»
также подчеркивает важность самосовершенствования. Настоящим
открытием для меня стала его трактовка романа «Путешествие
на Запад»: «Трудности и лишения, которыми наполнен мир людей,
в “Путешествии на Запад” превращаются во внутреннюю борьбу:
от признания страстей до преодоления желаний и самосовершен‑
ствования и наконец — к обретению свободы через познание пу‑
стоты всего сущего. Таким образом, в этом романе прослеживается
духовный путь человека со всеми его радостями и горестями». «Пу‑
тешествие на Запад» от начала и до конца — это история о том, как
монах Сюаньцзан преодолевает самого себя, а Сунь Укун (или, как
к нему обращаются в романе, Великий Мудрец, Равный Небу) как бы
символизирует его внутреннюю сущность. Путь Сунь Укуна таков:
500 лет он жил, придавленный горой, но не покорился, однако его
в конце концов усмирил страх перед заколдованным обручем, ко‑
торый надел ему на голову Сюаньцзан, и тогда Сунь Укун встал
на праведный путь, чтобы научиться быть честным и добродетель‑
ным. Этот путь отлично отражает процесс внутреннего самосовер‑
шенствования человека. Путешествие в Индию* кажется всего лишь
странствием в далекие дали, но на самом деле — это путь самосо‑
вершенствования.
Медитация осознанности не требует отправляться в дальние
страны. Это путь самосовершенствования, который учит нас на‑
правлять внимание на происходящие события, отбросив преду‑
беждения и не давая оценок, жить в настоящем моменте, наблю‑
дать и успокаивать свой ум. Находясь в движении, мы чаще всего
не замечаем клубящиеся в лучах солнца пылинки — увидеть их
можно, только остановившись. Наши мысли — словно пылинки:
они всегда здесь, но заметите ли вы их, зависит от того, есть ли
*

190

В романе «Путешествие на Запад» герои путешествуют в Индию за буд‑
дийскими сутрами. Прим. пер.

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

у вас желание и возможности почувствовать и осознать их. Меди‑
тация дарит спокойствие, а мир в душе — основа для восприятия
счастья. Как написал Матьё Рикар в своей книге «Счастье», сча‑
стье — это глубокое умиротворение и безмятежность, которые
формируют и пронизывают все чувства человека.
Долгое время регулярно практикуя медитацию осознанности,
я обнаружила, что все лучше замечаю множество мелких деталей
в жизни, за которые чувствую благодарность, и эта благодарность
дарит мне ощущение счастья. Мне удавалось сохранять осознанность
даже в те моменты, когда я заваривала чай, пока предложение за пред‑
ложением писала и редактировала эту книгу. Насыпаю листочки бе‑
лого чая и щепотку цедры в мой любимый чайник из матового стекла,
даю чуточку настояться, потом вытаскиваю ситечко, смотрю, как чай
отливает золотом сквозь стекло, наливаю в чашку. Белый чай, сме‑
шанный с цедрой, дает сладковатый вкус, а неповторимый аромат
проникает в самое сердце. Как гласит известный афоризм древнерим‑
ского богослова Аврелия Августина, автора книги «Исповедь», «сча‑
стье — значит продолжать искать то, что уже имеешь».
Медитация — это не просто техника, это образ жизни. Каждое
утро, проснувшись, я выпиваю стакан воды и приступаю к прак‑
тике медитации, которая занимает примерно 20 минут. Раннее
утро — лучшее время для медитации, утверждает Кабат-­Зинн.
Более того, я стараюсь включать медитацию и в свою повседнев‑
ную рутину. Например, прежде чем приступить к работе, требу‑
ющей концентрации внимания, я выделяю три минуты на скани‑
рование тела или медитацию для бодрости; когда не спится из-за
перевозбуждения или сильной усталости — 10 минут осознанно‑
го дыхания помогают успокоиться и погрузиться в сон. Истинная
сущность осознанности заключается в том, чтобы сделать ее ча‑
стью своей жизни: сохраняйте осознанность, когда ждете лифт,
стоите в очереди за покупками, едите, гуляете или общаетесь
с людьми.
Помимо осознанного дыхания и медитации любящей добро‑
ты, я стала практиковать также «улыбки под музыку». Каждый
191

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

раз, когда я слышу приятную музыку, включаю запись еще не‑
сколько раз, осознанно направляю внимание на мелодию, слова
и скрытый смысл и слушаю, сохраняя на лице легкую улыбку. Так
говорил Тит Нат Хан: «Улыбка помогает вам овладеть собой.
Когда вы улыбаетесь, вы понимаете всю изумительность улыб‑
ки»*. Поэтому осознанная улыбка помогает наслаждаться про‑
цессом медитации.
Кроме медитации «улыбка под музыку», иногда я практикую
способ, который называется «улыбка Дюшена». В 1990 году извест‑
ный психолог Пол Экман опубликовал ставшую очень влиятельной
статью, в которой отметил, что настоящая искренняя улыбка от чи‑
стого сердца, которая получила название «улыбка Дюшена», — самая
притягательная. Она напрямую связана с положительными эмоци‑
ями и чувством радости и сильнее всего влияет на людей. «Улыбка
Дюшена» — это самая широкая улыбка, от которой щеки поднима‑
ются, становятся видны зубы, а в уголках глаз появляются морщин‑
ки в виде гусиных лапок. В отличие от такой искренней чистой
улыбки, в фальшивой улыбке вежливости задействованы только
уголки губ, а мышцы около глаз остаются неподвижными. Когда
представляется подходящий случай, я включаю «улыбку Дюшена»,
как будто вижу самый прекрасный подарок в моей жизни, улыбаюсь
так, чтобы вокруг глаз обязательно появились гусиные лапки. Через
­какое-то время я заметила, что, стоит мне сознательно погрузиться
в состояние бессознательной улыбки, как у меня само собой возни‑
кает ощущение радости и счастья. Медитация осознанности помо‑
гает системно повысить самонаблюдение, вслед за которым появ­
ляются мудрость и умение увидеть взаимосвязь всего сущего.
­Мудрость — это тоже своего рода умение, которое позволяет вы‑
браться из зависимости от внешних обстоятельств и тем самым
увеличить шансы найти свое счастье.
*

192

Цитата на русском языке указана по изданию: Тхить Ньят Хань (один
из вариантов написания имени Тит Нат Хан на русском языке). Обретение
мира. СПб.: Андреев и сыновья, 1993. Прим. пер.

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

Такова моя история. Помните, в предисловии я спрашивала
вас, были ли у вас в жизни темные времена? Да или нет, на самом
деле неважно. Каждый человек плывет по своему океану жизни.
Например, психологи, которые разработали теорию о выученной
беспомощности: Селигман в детстве пережил горе от преждевре‑
менной смерти отца, а Майер вырос в трущобах Бронкса в Нью-­
Йорке. Но беспомощность детских лет не сломила ни одного
из них.
Новый эксперимент с мышами и электрическим током, кото‑
рый несколько лет назад провел Майер с учениками, еще раз
доказал классическую теорию выученной беспомощности102. От‑
личие нового эксперимента состояло в том, что мышей раздели‑
ли на две группы по возрасту (пять недель и десять недель)
и подвергли двум ударам тока. Выяснилось, что мыши, которые
подверглись ударам тока, от которых не могли спрятаться, в воз‑
расте пяти недель, моментально съеживались от страха, когда
встречали повторный удар во взрослом возрасте. Напротив,
мыши, которые в молодом возрасте могли контролировать удары
током, не были склонны проявлять беспомощность при новых
ударах, даже когда выросли. Другими словами, мышей, облада‑
ющих устойчивостью, отличает бо2льшая степень авантюризма.
Таким образом, если в юные годы человек переживает громадные
потрясения, но находит способ с ними справиться, в мозге про‑
исходит трансформация, и формируется разной степени устой‑
чивость, которая помогает противостоять будущим сложностям
и вызовам. Во что сказала психотерапевт с многолетним опытом
Лори Готтлиб, завершив свой курс терапии: «Если бы не было
печалей, мы не смогли бы по-настоящему почувствовать жизнь;
но, если вы сами погружены в страдания, чем вы можете помочь
другим?»
Завершить эту главу я хочу цитатой Цзэн Гофаня, которая как
нельзя лучше подходит к теме медитации осознанности: «Не тоскуй‑
те о прошлом, живите в настоящем, но не предавайтесь бесплодным
фантазиям и не торопите будущее».
193

Часть 2. Наблюдение как часть маховика устойчивости

Знания об устойчивости
• В процессе медитации мы учимся отделяться от собствен‑
ных мыслей и воспитываем привычку наблюдать за про‑
цессом мышления.
• То, в чем медитация на самом деле может помочь, — это
изменить отношения между вами и вашими мысля‑
ми. Мысль — это всего лишь мысль, это не факт и не ис‑
тина.
• Медитация осознанности учит нас направлять внимание
на происходящие события, отбросив предубеждения и не да‑
вая оценок, жить в настоящем моменте, наблюдать и успока‑
ивать свой ум.
• Мудрость — это своего рода умение, которое позволяет вы‑
браться из зависимости от внешних обстоятельств и тем са‑
мым увеличить шансы найти свое счастье.

Упражнения на устойчивость
1.	 Рекомендованный список литературы на тему медитации
осознанности:
— Тит Нат Хан. «Чудо осознанности: практическое руковод‑
ство по медитации».
— Джон Кабат-­Зинн. «Куда бы ты ни шел — ты уже там.
Осознанная медитация в повседневной жизни».
— Giovanni Dienstmann. «Practical meditation: a simple stepby-step guide» (Джованни Динстман. «Практическая
медитация: простой пошаговый путеводитель». На мо‑
мент выхода этой книги не переведена на русский язык. —
Прим. ред.).
— Shamash Alidina. «Mindfulness for Dummies» (Шамаш
­Алидина. «Осознанность для чайников». На момент вы­
хода этой книги не переведена на русский язык. —
Прим. ред.).
194

Глава 5. Новые встречи в медитации осознанности

2.	 Самое лучшее упражнение к этой главе — самостоятельно
попробовать медитацию. Научитесь медитировать и практи‑
куйте медитацию регулярно. Пусть это станет началом ваше‑
го пути в медитацию, развивайте эту практику, читайте
книги или найдите своего учителя, попробуйте разные вари‑
анты медитации. Главное — найти тот способ, который лучше
всего подходит именно вам.

Часть 3

Смысл как часть
маховика
устойчивости

В чем смысл жизни? Это вопрос, который должен себе задать каж‑
дый из нас, встав на путь самопознания. В действительности, неза‑
висимо от того, имеет ли человек четкое понимание смысла жизни,
многие живут будто в тумане безысходности, где нет идеалов, цен‑
ности спутаны, а цели расплывчаты. Это становится причиной бо‑
лезненного чувства «разрыва». «Единение» — противоположность
«разрыву». Многие ученые придерживаются мнения (и это мнение
подтверждают результаты исследований), что связанные явления
и системы функционируют безотказно, а разрозненные представ‑
ления рождают внутренние противоречия, мешая двигаться впе‑
ред103. Это справедливо как для компаний и целых отраслей, так
и для отдельного человека. Таким образом, когда человек достигает
единения на трех уровнях — физического здоровья, психологиче‑
ского состояния и социальной культуры — и поддерживает их це‑
лостность, становится возможным найти смысл жизни.
Три лопасти маховика устойчивости, представленного в этой кни‑
ге, как раз и представляют собой три уровня отношений челове‑
ка: с собой, с миром и с окружающими людьми. В шестой главе мы
рассмотрим глубинный смысл, который лежит в основе понятия
«страсть», проследим, как положительный опыт эволюционирует
во всепоглощающую горячую любовь; затем заново познакомимся
с тем, как управлять своим временем, принимая во внимание любовь
198

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

и энтузиазм, а также нарисуем «матрицу страсти», с помощью кото‑
рой систематизируем свои бытовые и рабочие дела. Что особенно
важно, в седьмой главе мы разберем на реальных примерах, как со‑
ставлять карту действий и как на ее основе нарисовать свое дерево
смысла. Также рассмотрим, как часто нужно проводить визуальный
анализ своего дерева и выявлять несоответствия и пробелы в системе
«цель — поведение», чтобы процесс самопознания и самотрансфор‑
мации был максимально успешным. Но дерево смысла — это лишь
инструмент, которой не дает однозначного ответа на вопрос, в чем
смысл вашей жизни. Этот инструмент лишь указывает траекторию
и путь для размышлений: как соотносятся мои действия с моей целью
в жизни? Время — это и есть жизнь, и в бессмысленном хаосе гораз‑
до сложнее обнаружить, как поступки отдаляются от цели. Если каж‑
дый день мы тратим свое время на действия, абсолютно далекие
и мало связанные с нашей высшей целью, то, сколько бы усилий мы
ни прикладывали и какими бы сосредоточенными ни были, запозда‑
лых сожалений о том, что мы сбились с верного курса, не избежать.
Жизнь дана нам всего единожды, и ее смысл как раз и состоит
в поиске смысла.
Постоянные
енькие победы
л
а
м

Смысл

Наблюдение

ды

Общение

малеПостоя
ньк н
и н
е
по ые
бе

ые
нн еды
оя е поб
т
о с ь ки
н

Устойчивость

ма П
ле

Ил. 3.1. Маховик устойчивости, часть 3

Глава 6

Всепоглощающая
страсть
Существует на свете только один героизм —
видеть мир таким, каков он есть, и любить
его.
Ромен Роллан

Смысл берет начало в страсти:
поиск своего числа π
В эпоху современности ученые и мыслители без конца стараются
проникнуть в суть общественного устройства и внутреннего со‑
стояния человека. Знаменитый мыслитель XX века, один из трех
основоположников социологии Макс Вебер в своем эссе «На­
ука как призвание и профессия» сделал следующий ставший из‑
вестным вывод: «Судьба нашей эпохи с характерной для нее раци‑
онализацией и интеллектуализацией и прежде всего расколдовы‑
ванием мира заключается в том, что высшие благороднейшие
ценности ушли из общественной сферы»*104. В отличие от совре‑
менного человека, древние люди очень мало раздумывали, мало
задавались вопросами о смысле жизни или гнались за ­какой-то
*

200

Цитата на русском языке указана по изданию: Вебер М. Наука как
призвание и профессия // Вебер М. Избранные произведения / пер. :
А. Ф. Филиппов, П. П. Гайденко. М.: Прогресс, 1990. Прим. пер.

Глава 6. Всепоглощающая страсть

высшей целью. Поэтому в давние временя люди жили в мире «вол‑
шебства», верили в существование трансцендентных магических
сил и одушевленность природы — и благодаря такого рода мисти‑
ческим представлениям древний человек чувствовал, что состав‑
ляет единое целое со вселенной, что и наполняло жизнь смыслом.
Затем сияние рационализации развеяло туман «волшебства», люди
будто пробудились от сна и вдруг почувствовали себя «потерян‑
ными», ведь наука оказалась не в силах дать новые опоры для
смысла жизни105.
Вебер не дал никакой оценки миру после расколдовывания,
но, безусловно, одно из важнейших веяний современного обще‑
ства — это подъем индивидуализма. По мнению философа Майкла
Уолцера, общество нового типа создало «изолированных индиви‑
дов» либерализма, или знакомых нам «атомизированных индиви‑
дов»*106. Главный «зачинщик», ответственный за «атомизацию», —
это «разрозненность» в обществе, которую вызывает мобильность
в четырех сферах: географическая мобильность, мобильность соци‑
ального статуса, брака и политическая мобильность. Общество с вы‑
сокой степенью мобильности Уолцер назвал пост-обществом, а ато‑
мизированный индивид, соответственно, это пост-«я», сформиро‑
ванное пост-обществом.
Научно-­технический процесс и экономическое развитие от‑
крыли мир интернета, который предоставляет каждому человеку
невиданное ранее богатство ресурсов и возможностей выбора:
мы можем свободно выбирать место жительства, работу, вторую
половинку, хобби и интересы, и многие теперь требуют от себя
расти на протяжении всей жизни. Однако в то же время свобода

*

В своей книге «Истоки тоталитаризма» Ханна Арендт описывает
человека современного общества как «атомизированного индивида».
Этот атомизированный индивид изолирован, с головой погружен
в хлопоты о материальном и заботится только о самом себе. Подобные
люди встречаются повсюду, и между ними практически нет крепких
взаимосвязей.

201

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

развития заставляет человека в одиночестве противостоять со‑
вершенно неопределенному миру. Особенно заметно это в Китае,
который стремительно развивается последние 40 лет, где высокая
мобильность открыла новые возможности и стала источником
богатства, но она же и породила одиночество, чувства потерян‑
ности и замешательства. Тревога становится новой нормой соци‑
альной психологии.
Читая лекции и общаясь со студентами-­предпринимателями
в Китае, я часто слышу слово «бессилие». Многие из тех, кто зани‑
мает руководящие должности или развивает свой бизнес, призна‑
ются: хотя со стороны они кажутся воплощением успешности,
внутри их преследует чувство надвигающегося краха, и это ощу‑
щение бессилия приносит невыразимую боль. Наиболее осязаемо
такого рода бессилие проявляется в переполненном расписании
на каждый день. Необходимость постоянно быть на связи и пере‑
груженность информацией напрямую приводят к тому, что ритм
жизни становится все более стремительным, а чувство потери
контроля — все более ощутимым. Чересчур занятые люди будто
цепенеют и теряют связь со своими чувствами и ощущениями,
незаметно для себя становясь мулами, вращающими жернова
­мельницы. Заваливая себя делами, мы будто надеваем на себя ма‑
ску и бродим по кругу, не имея ни малейшего понятия, куда дви‑
жемся и в чем смысл.
В книге «В чем смысл человеческой жизни» Ху Ши* писал:
«Смысл жизни каждый ищет, сооружает сам. Благородная цель —
отлично! Дурная — и ладно. Добродетельная ли ваша жизнь
или недостойная, приносящая пользу или бесполезная — ре‑
шать вам. Смысл жизни не в том, зачем мы рождаемся, а в том,
как живем… Ежели вы преисполнены решимости понять смысл
*

202

Ху Ши (1891–1962) — философ, социолог, историограф, литературовед,
публицист и общественный деятель, сторонник вестернизации Китая.
Способствовал утверждению разговорного китайского языка в качестве
стандартного письменного. Прим. пер.

Глава 6. Всепоглощающая страсть

жизни и воплотить его, тогда проживайте каждый день со смыс‑
лом и каждое дело выполняйте так, чтобы в нем был смысл».
Австрийский психолог Виктор Франкл, один из немногих узников
концлагерей, сумевших выжить в страшнейших условиях, опи‑
раясь на свою веру в смысл жизни, создал систему «логотерапии»,
то есть поиска смысла существования. Его книга «Сказать жизни
“да”»* заставляет задуматься о жизни и ее смысле уже не одно
поколение читателей.
Как мы уже выяснили в ходе опроса предпринимателей, многие
из руководителей среднего и высшего звена, хотя и занимают вы‑
сокооплачиваемые престижные должности, работают и живут
в достаточно непростых условиях. Один из директоров в интервью
так описал свое состояние: «Порой мне кажется, что я ­какой-то
вечный двигатель, который крутится и вертится без остановки,
а ключ от зажигания, который только и может остановить его,
спрятан ­где-то у меня за спиной, и я не могу до него дотянуться.
Время идет, и я сам уже не понимаю, зачем все это. В общем, так
я и бегу по кругу». Такое состояние свой­с твенно не только руко‑
водящему звену компаний. На самом деле многие офисные работ‑
ники также вращаются на высоких скоростях, подобно вечному
двигателю. Некоторые пытаются найти смысл этого движения,
но большинство смиряются с постоянным стрессом в жизни: часто
и выбранная специальность, и профессия не отвечают ожиданиям,
отсюда рождается фрустрация, и незаметно не остается ничего
иного, кроме как скрывать внутреннюю жажду иметь смысл по‑
стоянной занятостью. Многие считают, что работа и хобби — вещи
совершенно несовместимые, и в повседневной жизни руководству‑
ются следующим принципом: «Сначала нужно усердно поработать,
а вот когда у меня будут деньги и время, тогда уж я… отправлюсь
путешествовать… выучу ­то-то и ­то-то… осуществлю ­такую-то
мечту…»
*

Издана на русском: Франкл В. Сказать жизни «да»: психолог в концлагере.
М.: Смысл, 2004.

203

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Множество психологических исследований доказывают, что
важнейший источник чувства счастья и одна из главных состав‑
ляющих смысла жизни — делать то, что вам нравится и что вам
прекрасно удается107. Поэтому для того, чтобы обрести психоло‑
гическую устойчивость, нужно вырваться из оков, которыми нас
опутывает жизнь человека типа T (Т-люди — так называют со‑
трудников, обладающих обширными знаниями в ­какой-то одной
сфере), и вырасти в «тип π». Человек типа π — это просветитель‑
ская концепция, выдвинутая сингапурским правительством и по‑
лучившая широкое распространение в Сингапуре. Сотрудники
типа T (который довольно долгое время оставался в тренде) боль‑
ше не могут противостоять вызовам, которые приносит с собой
эпоха VUCA*, а специалисты типа π, которые стремятся посто‑
янно совершенствоваться в двух или даже более сферах, совме‑
щая профессиональное развитие и личные хобби, обладают го‑
раздо большей гибкостью и устойчивостью. Люди π уверенно
стоят на обеих ногах: ценят и ключевые навыки профессиональ‑
ной области, и возможности, которые открывает любимая сфера
личной жизни. А гибкость и умение переключаться между про‑
фессиональным и личным обеспечивают самые высокие показа‑
тели на работе.
Так, в период борьбы с пандемией больше всего от ограничений
пострадали те, чья работа была связана с путешествиями и соцсе‑
тями. В некоторых сферах компаниям пришлось пойти на масштаб‑
ные сокращения, а перед занятыми в них сотрудниками открылись
два противоположных пути. Пока одни с трудом преодолевали
стресс, связанный с потерей работы, другие — люди типа π — от‑
крыли для себя новый профессиональный путь, о котором раньше
и не думали, благодаря наличию второй «опоры». В рамках страте‑
гии воспитания молодежи каждому юноше и девушке в Сингапуре
*

204

VUCA — это аббревиатура от английских слов volatility (нестабильность),
uncertainty (неопределенность), complexity (сложность), ambiguity (неод‑
нозначность).

Глава 6. Всепоглощающая страсть

выделяется материальная помощь, чтобы развивать новое хобби
или учиться новым навыкам, не связанным с профессией и рабо‑
той108. Это и есть «польза бесполезного»*: новые навыки дарят новые
инсайты и помогают достичь рабочих целей. Вот что писал в одной
из своих книг Лён Маньтоу: «Читать бесполезные книги, совершать
бесполезные поступки, тратить время на то, что не приносит поль‑
зы, — все это нужно для того, чтобы иметь возможность превзойти
самого себя и выйти за рамки того, что вам уже известно. В такие
моменты происходят самые неординарные изменения в жизни че‑
ловека». Таким образом, способность находить и воспитывать в себе
страсть и энтузиазм — неотъемлемая часть личного развития и ро‑
ста на протяжении всей жизни.
Слово «страсть» на английский переводится как «passion». «Бур‑
ный порыв, воодушевление» — ассоциации, которые первыми
­приходят на ум, когда мы слышим слово «passion», однако в Ок‑
сфордском словаре приводится и другое его значение: «Проявление
страстного увлечения» («a very strong feeling of enthusiasm»). В отли‑
чие от энтузиазма, который может быть мимолетным, настоящая
страсть к ­чему-то сохраняется всю жизнь. Всепоглощающая страсть
проявляется в стремлении уделять много времени и сил объекту
своей горячей любви. Вы, возможно, думаете, что настоящая страсть
к своему делу, как и настоящая любовь, встречается в жизни на‑
столько редко, что кажется подарком судьбы. Да, встретить правиль‑
ного человека и построить с ним близкие отношения, безусловно,
дело случая, но страсть к ­какому-то занятию — совершенно другая
история. Такую страсть можно вырастить в себе. Чудо любви заклю‑
чается не в неожиданном появлении принца на белом коне или
принцессы Белоснежки, а во взаимном созидательном процессе,
которым заняты двое людей, связавших вместе свою жизнь. По мне‑
нию психолога Моргана Скотта Пека, любовь — это длительный
*

Устойчивое выражение из одноименного сочинения даосского философа
Чжуан-цзы. «Все знают пользу полезного, но никто не знает пользы бес‑
полезного». Перевод с китайского В. В. Малявина. Прим. пер.

205

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

постепенный процесс, любовь требует усилий, любовь — это воля,
и только желание, достаточно сильное для того, чтобы перейти
в действие, может называться волей109. Следовательно, страсть — это
не каприз удачи и не «подарок», который скрыт внутри сущего
и который просто нужно «найти», а нечто, что мы можем обнару‑
жить, пережить и воспитать в себе, если проявим инициативу и при‑
ложим усилия. Если посмотреть на этот вопрос с точки зрения те‑
ории чувства контроля, то получается, что постепенное развитие
в себе горячей страсти, если оно сопровождается освоением новых
навыков, напоминает компьютерную игру, в которой игрок преодо‑
левает квесты и расправляется с монстрами от слабого к сильному,
сложность задач повышается с каждым новым шагом, один за дру‑
гим появляются все более непростые вызовы, а вместе с ними —
и новый положительный опыт.
Однако это вовсе не значит, что для развития страсти подходит
только безупречное выполнение задач. Это не соревнование. Нас
толкает вперед вовсе не желание получить к­ акой-то «ранг», заслу‑
жить репутацию эксперта или «взорвать» социальные сети. По мо‑
ему опыту общения с предпринимателями, очень немногие, за ред‑
ким исключением, за два-три года становятся корифеями в сфере
своей страсти, но почти каждый может достичь уровня хорошего
специалиста. Мотивация, основанная на чувстве собственного пре‑
восходства, не может работать долго и обречена на провал. По-­
настоящему поддерживают горячую страсть радость от маленьких,
но продолжающихся побед и желание усилить приятный опыт. Пом‑
ню, как однажды в годы учебы за границей мы собирались с одно‑
курсниками и друг-американец пригласил меня танцевать. Я отве‑
тила, что не умею, он настаивал, что научит меня, но я боялась, что
не получится. Тогда он сказал: «Люди танцуют не для того, чтобы
танцевать профессионально или красиво, а потому что танец дарит
радость».
В жизни случается много подобных ситуаций: мне не стать ма‑
стером спорта, прославившимся на весь мир, но это не мешает мне
надеть боксерские перчатки и тренироваться, обливаясь потом,
206

Глава 6. Всепоглощающая страсть

на ринге; конечно, мою картину не будут передавать из поколения
в поколение как выдающееся произведение искусства, но я все
равно нарисую в ежедневнике сегодняшнюю чашку кофе с краси‑
вым узором; хотя мое стихотворение никогда не опубликуют,
я с удовольствием прочитаю его детям перед сном. Если вам ­что-то
нравится, вы вовсе не обязаны в глазах других людей быть знато‑
ком в этой области, достаточно просто шаг за шагом становиться
лучше себя вчерашнего, чтобы можно было день за днем делиться
с другими ­чем-то интересным. Согласно теории самодетермина‑
ции, предложенной Эдвардом Деси и Ричардом Райаном, внутрен‑
няя, а не внешняя мотивация — ключевая составляющая процесса
самодетерминации и продолжительных перемен. Толчок к вну‑
тренней мотивации дают личные потребности и интересы челове‑
ка. Таким образом, если человек делает выбор исходя из своих
личных предпочтений, он обладает настоящей автономией и кон‑
тролем над своими действиями110.

Активация
положительного опыта
Интерес рождается не в размышлениях, а в процессе взаимодей‑
ствия с внешним миром. Для того чтобы обнаружить свое число
π, сначала нужно найти вдохновение в тех или иных любимых
занятиях (см. ил. 3.2). Воспитание в себе страсти к ­какому-то делу
не происходит по мановению волшебной палочки, — это длитель‑
ный процесс, наполненный маленькими победами. Всё, к чему мы
испытываем интерес, заставляет нас переживать положительный
опыт: это может быть любопытство, радость, теплота или трога‑
тельные чувства. К­акие-то вещи могут казаться совершенно незна‑
чительными, но даже те события, которые дарят мимолетное на‑
слаждение и радость, становятся питательным веществом для
психо­логической устойчивости. По мнению психологов, именно
интерес к жизни позволяет человеку чувствовать удовлетворение
207

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Активируйте
положительный опыт
Зани
м
хобб аться общ
и с се
и
мьей м
Про
по ийти об
нве учен
стиц ие
иям

Готовить но
во
каждую не е блюдо
делю

ествие

Съездить в путеш

ет

топортр
вать ав

Нарисо

офе
ть к -арт
ови тте
гот м ла
Присунко
с ри

Попробовать
новый вид спорта

и счастье, а чтобы увидеть ее красоту, нужно в первую очередь
не бояться пробовать и переживать разный интересный опыт111.
Исследователи обнаружили любопытную закономерность: лауре‑
аты Нобелевской премии не только совершают прорыв в своих
профессиональных отраслях, но и проявляют огромный интерес
к театру, музыке, живописи, литературе, прикладному искусству.
Соотношение интереса нобелевских лауреатов и обычных ученых
к различным увлечениям выглядит таким образом: театр и другие
шоу, представления — 22:1; литература — 12:1; прикладное искус‑
ство — 7,5:1; живопись — 7:1; музыка — 2:1. Кроме того, как пока‑
зывают исследования, у предпринимателей, которые обладают
большим числом патентов на изобретения, гораздо больше хобби
и интересов, таких как рисование, скульптура, литература, архи‑
тектура и дизайн, чем у их сверстников112.

Корзинка
положительного опыта

Ил. 3.2. Активация положительного опыта

Активация положительного опыта — первый шаг к обнаруже‑
нию интереса. Смысл таких упражнений заключается в том, что мы
никогда не знаем, какую цепную реакцию могут запустить те или
208

Глава 6. Всепоглощающая страсть

иные маленькие радости жизни. По этому поводу хочу рассказать
вам две истории.
Я ужасно люблю кошек. Кошки — неотъемлемая часть счаст‑
ливых детских воспоминаний о времени, проведенном вместе
с бабушкой и дедом. Сколько себя помню, я постоянно держала
на руках кота или кошку, гладила и обнимала, и эти действия
словно отпечатались у меня в мозгу, так что, когда у меня родился
ребенок, мне не пришлось учиться, как убаюкивать малыша, —
в моих объятиях он сладко засыпал, как котенок. Как утверждает
известный психолог Альфред Адлер, в детстве ребенку необходи‑
мо чувствовать свою ценность и сопричастность, а времяпрепро‑
вождение с котами дарило маленькой мне ощущение полного
счастья.
К сожалению, по многим причинам сейчас я не могу завести дома
кота. Я придумываю разные способы, чтобы удовлетворить свою
внутреннюю потребность быть рядом с кошками и получать поло‑
жительный опыт: смотрю фильмы, собираю всякие безделушки
с котами, хожу в гости к подруге, у которой живет кот. К моей ра‑
дости, в последнее время все активнее развивается новая инду‑
стрия — котокафе, или, как некоторые их называют, дома кошек.
Я много времени провожу в Пекине, Шанхае и Шэньчжэне, и в этих
трех городах я посетила множество котокафе. Каждое такое посе‑
щение — совершенно отличный опыт. Я всегда стараюсь освободить
полдня после напряженной недели лекций, чтобы несколько часов
побыть в котокафе: чашка кофе, кошки вокруг, книга. Иногда я про‑
сто тихонько сижу рядом с особенно понравившимся котом или
кошкой. Неудивительно, что у меня, специалиста по бихевиоризму
и психологии, развилась своеобразная профдеформация: я неволь‑
но наблюдаю за окружающими меня людьми. Вот маленькая девоч‑
ка осторожно гладит кошку, мальчик кидает коту игрушку, а мама
с фотоаппаратом бегает за ними, фотографируя, как дети играют
с котами; вот пара влюбленных схватили кошку в охапку и не отпу‑
скают, а там группа старшеклассников — они меланхолично глядят
по сторонам. Среди тех, кто любит погладить котов, почти всегда
209

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

встречаются парни лет 25–35. Они приходят в одиночку и сидят
в кафе чуть ли не целый день, удобно расположившись, некоторые
даже достают ноутбуки и стучат по клавишам, позволяя кошкам
бродить вокруг туда-сюда. Когда кошка подходит ближе, парень
отвлекается на минутку, гладит животное и вновь опускает руки
на клавиатуру.
Такое любопытное поведение меня заинтересовало, и я реши‑
ла поизучать, что собой представляет поглаживание кота с точки
зрения психологического механизма. По счастливой случайно‑
сти я наткнулась на необычный пост одного из своих учеников:
в нем были фотографии очаровательных котиков и подпись:
«У нас в офисе можно погладить котов». Я тут же попросила
его об интервью и узнала, что он работает в сфере кибербезопас‑
ности, предоставляя услуги различным компаниям. Все его кол‑
леги — гики-­разработчики с хакерскими навыками и очень лю‑
бят котов. «Раньше некоторые кандидаты, получив оффер, отка‑
зывались выходить на работу, — рассказал он мне. — Но сейчас
в офисе появились кошки, и это привлекает немало технарей.
Наша профессиональная сфера довольно закрытая, но после
того, как мы завели котов, количество принятых офферов вырос‑
ло на 50%».
У человека, как и у других животных, существует потребность
в прикосновениях, которую называют «тактильный голод»113. Из‑
вестный эксперимент Харлоу доказал, что прикосновения играют
важную роль в формировании привязанности у приматов114. Теорию
привязанности разработал в 50‑х годах XX века ученый Гарри Хар‑
лоу, специалист по психологии развития. В рамках иссле­дования
команда Харлоу поместила новорожденного детеныша ­обезьяны
в отдельную клетку, в которой находились изготовленные из про‑
волоки роботы, имитирующие обезьяну-мать. К одной из прово­
лочных матерей была привязана бутылка с молоком, а другая (без
бутылки для кормления) была покрыта мягкой пушистой тканью.
Хотя может казаться, что мать та, кто кормит молоком, обезьянки
подползали к проволочной матери, только когда были голодные,
210

Глава 6. Всепоглощающая страсть

а остальное время проводили, обнимая пушистую «маму». Интерес‑
но, что, когда в клетке раздавался рык игрушечного медведя, дете‑
ныши в поисках безопасного места крепко хватались лапками имен‑
но за нее.
Этот ставший в психологии каноническим эксперимент нагляд‑
но доказывает важность прикосновений в формировании чувства
комфорта и умиротворения. Дети испытывают наибольшую по‑
требность в тактильных прикосновениях. Ласка и поглажива‑
ния — важнейшее звено в уходе за новорожденными. В перина‑
тальных центрах часто используют «метод кенгуру» в лечении
недоношенных детей: объятия мамы передают младенцу темпера‑
туру ее тела и сердцебиение, и это способствует нормальному
физическому и психологическому развитию недоношенного ре‑
бенка. Согласно исследованию невролога Эдмунда Роллса, прикос‑
новения активируют части нашего мозга, связанные с вознаграж‑
дением и сочувствием115. Прикосновения вызывают выделение
в мозге большого количества окситоцина, который называют «гор‑
моном счастья», а также снижают кровяное давление, замедляют
частоту сердечных сокращений и уменьшают уровень гормона
кортизола. Мама качает ребенка на руках, сжимают друг друга
в объятиях влюбленные, обнимаются супруги, взрослые дети по‑
могают пожилым родителям массировать затекшую часть тела —
прикосновения необходимы для поддержания психологического
здоровья человека. Так работают объятия не только у людей: при‑
косновения у животных и в отношениях животных и человека
выполняют такую же функцию.
В интернете стала популярной шутка, отражающая жажду че‑
ловека обнимать домашних животных. Как снизить количество
увольнений? Дайте новому сотруднику кота с условием, что при
увольнении он должен его вернуть. Шутка шуткой, но домашние
животные стали новой модой в корпоративном управлении, и все
больше и больше компаний Китая разрешают сотрудникам прино­
сить питомцев в офис. Доказано, что наличие котов, которых мож‑
но погладить, эффективно повышает степень удовлетворенности
211

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

от работы и уровень лояльности сотрудников. Я также выясни‑
ла, что некоторые компании внедряют практику личной опеки:
организуют в офисе отдельное котопространство, и сотрудники
административного отдела каждый вечер забирают котов домой,
а утром приносят обратно. Таким образом, потребность погладить
кота испытывают не только программисты-­интроверты, но и мно‑
гие другие люди.
Другой мой студент поделился еще одним интересным приме‑
ром. Сотрудники пятизвездочного отеля в Гуанчжоу к­ ак-то обнару‑
жили в лобби бродячую кошку. Управляющий отелем вместо того,
чтобы отдать приказ ее прогнать, распорядился организовать для
кошки в лобби лежанку и уютный домик и велел сотрудникам кор‑
мить ее и заботиться о ней. Кто бы мог подумать, что кошка станет
интернет-­звездой и «амбассадором отеля»: люди приходят посмо‑
треть не нее и сделать совместное фото, отправляют посылки с кор‑
мом. Кошка стала такой знаменитой в соцсетях, что отель неожи‑
данно завоевал бешеную популярность, и поток клиентов стреми‑
тельно вырос.
Я могу привести еще много таких примеров любви к кошкам,
но уверена: дочитав до этой страницы, вы уже убедились, что поло‑
жительный опыт не ограничивается интересом к ­чему-то одному,
одним хобби или нечаянной радостью. Положительный опыт сам
по себе способен «разжечь» внезапную страсть, о которой вы рань‑
ше не могли бы и подумать. Из-за того что я люблю кошек и актив‑
но ищу разные варианты, как проводить время в их окружении, для
меня открылось новое окно в исследовательской деятельности. Из‑
учая все, что так или иначе связано с кошками, я приобрела новые
знания, ставшие настоящим открытием как в моей работе, так
и в повседневной жизни.
В то время когда я редактировала эту часть книги, со мной слу‑
чилось событие, которое является прекрасным примером активации
положительного опыта. Вместе с детьми мы пошли на гремевшую
по всему Пекину иммерсивную выставку «Ван Гог. Ожившие полот‑
на». До этого знания детей о ван Гоге ограничивались его картиной
212

Глава 6. Всепоглощающая страсть

«Звездная ночь», которую они копировали на уроках рисования
в школе. Но на выставке они узнали, что за свою недолгую
жизнь — 37 лет — ван Гог создал более 800 картин маслом,
1000 карандашных работ и 100 акварелей. И конечно, помимо
всеобщих восторгов, весь оставшийся день мы с детьми обсуж‑
дали, почему ван Гог умер в таком молодом возрасте и как важно
психологическое здоровье для счастливой жизни каждого че­
ловека.
Пережитый положительный опыт может стать источником од‑
ного из «трех счастливых моментов», о которых мы говорили в гла‑
ве 4. Когда мы проявляем инициативу и замечаем, записываем пре‑
красные моменты жизни, создаваемый нами положительный опыт
эффективно повышает наш психологический капитал, помогает
укрепить навык наблюдения за повседневностью, а также обогатить
смысл жизни. На самом деле и работа, и повседневность полны
разнообразных интересных моментов, главное — готовы ли вы
приложить усилия для того, чтобы тонко чувствовать и активно
переживать их.
Вторая история, которую я хочу рассказать, не связана с котами.
Хотя я никогда не умела обращаться с комнатными растениями, мне
удалось вырастить цветок из семя. Это был очень интересный опыт
«онлайн-­садоводства».
В странное время в начале 2020 года многие, оказавшись запер‑
тыми дома, открыли в себе новые таланты: спорт, кулинария, са‑
доводство… Я же научилась выращивать дайкон, и он еще и за‑
цвел! Моя мама всегда любила возиться с растениями, проращи‑
вать бобы, выращивать из семян чеснок и женьшень, а потом
готовить салаты из выращенного в саду. Во время карантина мама,
я и моя дочка (которая училась за границей) жили в трех разных
городах. Однажды, когда мы созванивались по видеосвязи, мама
показала нам маленький пластиковый контейнер, в котором лежал
росток дайкона: корнеплод она съела, а верхушку отрезала и по‑
ставила в воду, и росток уже дал несколько маленьких бирю­
зовых листочков. «Вот вы, двое, рис от пшеницы не отличите,
213

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

а знаете, что дайкон цветет?» Так мы втроем — мама, дочка и я —
начали наш садовый эксперимент. Я посадила верхушки дайкона,
дочка — верхушки моркови, а мама — и то и другое. Мы обмени‑
вались прогрессом в чате и во время видео­звонков, делились ма‑
ленькими радостями и неудачами. У нас появился «онлайн-клуб
садоводства». За пять месяцев выращивания дайкона не все, ко‑
нечно, шло гладко: ч
­ то-то не проросло; к
­ акие-то ростки погибли
спустя несколько дней; к
­ акие-то, хотя зазеленели и покрылись
крепкими, здоровыми листьями, не дали никаких бутонов. Остал‑
ся один росток дайкона, у которого корневая часть потемнела
и начала подгнивать, но он упорно давал бутоны и наконец зацвел
розовыми, похожими на бабочек цветами (см. ил. 3.3).

Ил. 3.3. Заметки о выращивании дайкона

214

Глава 6. Всепоглощающая страсть

Услышав эту историю про дайкон, вы, вероятно, приклеите мне
ярлыки «богатая бездельница» или «простофиля», но дело в том,
что в тот особенный период времени тревоги и горести шли рука
об руку с радостями. Честно говоря, когда я только начала вы­
ращивать дайкон, мне было совершенно неинтересно. Радости
не было и в помине, да и нельзя было сказать, чтобы я томилась
в приятном ожидании цветения. Единственная причина, по кото‑
рой я занялась этим, — горечь от того, что дочь вынуждена оста‑
ваться за границей из-за пандемии коронавируса и не может быть
со мной рядом. Она была единственной студенткой на курсе, ко‑
торая одна-одинешенька оказалась в закрытом на карантин кам‑
пусе без возможности вернуться домой к родным. Можете себе
представить, как то взлетало, то падало, будто на американских
горках, наше с дочерью настроение с каждым новым сообщением
из университета. Я не хотела, чтобы дочка, оказавшись в тяжелой
ситуации, впала в беспросветную тревогу из-за неопределенности
и невозможности ничего прогнозировать. Поэтому наш маленький
эксперимент с выращиванием растений стал возможностью вер‑
нуть чувство контроля.
В 2021 году Journal of Personality and Social Psychology опублико‑
вал статью о том, что каждому необходимо ежедневно выделять
свободное время на ­что-то интересное. В статье приведены резуль‑
таты исследования, демонстрирующие, что оптимальный вари‑
ант — два-три часа свободного времени в день, а досуг меньше
двух или больше пяти часов может, наоборот, привести к негатив‑
ному результату. Но что самое главное, согласно исследованию, при
равном уровне доходов степень удовлетворенности жизнью ниже
у тех людей, у кого меньше свободного времени116. Очень важно
по-новому взглянуть на само понятие свободного времени. В рамках
одного психологического опроса ученые сравнили реакцию респон‑
дентов, разделяющих позицию «свободное время приносит пользу»,
и тех, кто считает, что «досуг — это бесполезная трата времени»,
и выяснили: первые способны сфокусироваться на просмотре раз‑
влекательных видео и получать от них удовольствие. Исследователи
215

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

сделали вывод о том, что человека, который считает отдых тратой
времени, часто отличает низкий уровень психологического здоровья
и счастья, а вот уровень тревоги и депрессии у таких людей высо‑
кий117. Поэтому даже к пассивности, которую в Китае называют
словом «тан пин», нужно сохранять серьезное отношение, иначе есть
риск скатиться в постоянное беспокойство.
Активация положительного опыта способна помочь обогатить
эмоциональную жизнь человека, для чего нужно постоянно расши‑
рять свои способности замечать и чувствовать окружающие вас
мелочи и быть за них благодарными. Как писал Михай Чиксентми‑
хайи в книге «Поток»*, если нам неинтересно ­какое-то занятие, дело
вовсе не в деле как таковом, а в том, что мы подходим к занятию
с неправильными методами. Проблема не в том, что в жизни нет
радости, а в том, что мы чаще всего упускаем возможности почув‑
ствовать радость.
Многие, наверное, считают, что высокая чувствительность —
словно палка о двух концах: ведь обладать ею — значит уметь
чувствовать не только огромную радость, но и все, даже мельчай‑
шие, страдания. Однако, на мой взгляд, люди, которые умеют быть
благодарными за мелочи жизни, могут самостоятельно уменьшить
объем беспокойства и огорчений, накопив психологический капи‑
тал с помощью реконструкции сознания. Идет время, и мы все
движемся в сторону баланса. Когда встречаемся с ­чем-то прекрас‑
ным и приятным, чем меньше наш эмоциональный диапазон, тем
лучше — тем ярче общий поток эмоций. Но, попав в неблагопри‑
ятную, вызывающую раздражение ситуацию, мы можем по своему
желанию расширить этот диапазон, чтобы максимально быстро
выявить конкретные негативные эмоции и трансформировать
их. Автор трактата «Этика», философ Бенедикт Спиноза, считал,
что способность действовать уменьшается, когда человек попада‑
ет в трудную ситуацию: возникающие из-за этого препятствия
*

216

Издана на русском: Чиксентмихайи М. Поток: психология оптимального
переживания. М.: Смысл, 2011. Прим. ред.

Глава 6. Всепоглощающая страсть

с большой вероятностью ввергнут его в отчаяние, а позитивные
события, наоборот, ускорят рост и укрепят способности, посколь‑
ку позволяют почувствовать радость. По мнению Спинозы, пози‑
тивный опыт — это «переход с низшей на высшую степень совер‑
шенства», поэтому постоянное развитие, прогресс, победы — важ‑
ные источники радости.
В последнем «Всемирном докладе о счастье»118 произошло значи‑
тельное изменение в шкале оценки положительных эмоций, связан‑
ных с ощущением счастья. Авторы добавили новый пункт оценки:
«Узнали/сделали ли вы вчера ­что-то интересное?». Очевидно, что
активация разнопланового положительного опыта увеличивает ча‑
стоту положительных эмоций, тем самым усиливая ощущение сча‑
стья. Однако стоит также отметить, что одного только интереса к жиз‑
ни недостаточно для того, чтобы найти свое число π. Согласно теории
«зависимой от опыта нейропластичности», о которой мы не раз го‑
ворили на страницах этой книги, мозг человека изменяется под вли‑
янием опыта, а опыт, в свою очередь, зависит от того, на что мы об‑
ращаем свое внимание. Поскольку большинство людей от природы
не умеют длительное время концентрироваться на ­чем-то одном, для
того, чтобы трансформировать пережитый положительный опыт
во всепоглощающую страсть, им необходимо следующее. Во-первых,
фокусироваться на том или ином событии. Во-вторых, с помощью
научных методов укреплять опыт, внедряя его в часть своей нервной
системы. Процесс концентрации можно сравнить с огромной ворон‑
кой, через которую мы просеиваем положительный опыт, пока он
не укоренится и не вырастет затем в элементы числа π.

Полное погружение
и укоренение опыта
Психолог Барри Шварц к­ огда-то сказал: «Поначалу многие вещи
кажутся неинтересными и поверхностными, но стоит начать ­что-то
делать, и ваше мнение изменится. Со временем вы находите в них
217

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

множество интересных граней, о которых вначале и не догадыва‑
лись. Самую большую радость приносит то, что рождается со вре‑
менем благодаря упорству и глубокому погружению»*119. Таким
образом, для того чтобы положительный опыт «осел» в нашем моз‑
ге и трансформировался в долгосрочный внутренний импульс, не‑
обходима сознательная работа по максимальному погружению в за‑
нятие. Человеку по своей природе свой­ственно стремиться к ­чему-то
новому, забывая о старом. Это нашло отражение даже в латинской
этимологии слова «интерес» (interest) в английском языке оно до‑
словно переводится как «разный». Когда мы раз за разом повторяем
одно и то же дело, появляется тоска и чувство пресыщения — это
абсолютно естественная эмоциональная реакция. Поэтому в поис‑
ках своего числа π нельзя останавливаться на радости первого успе‑
ха в ­каком-то деле, нужно продолжать заниматься, пока положи‑
тельный опыт не перейдет в настоящую страсть. Интерес к ­чему-то
можно обнаружить случайно, но страсть требует постоянного раз‑
вития и полного погружения. Как доказывают исследования, боль‑
шинство людей, отличающихся твердым характером, тратят не один
год на любимые занятия, повторяя положительный опыт и укрепляя
свой интерес, и им приходится переживать сложный период, когда
дело уже не кажется таким привлекательным, каким было вначале.
Однако несмотря на это они сохраняют веру в то, что интерес мож‑
но развить, и их решительность помогает поддерживать детскую
любознательность и упорно идти вперед120.
Основатель инновационного университета Хуньдунь** профес‑
сор Ли Шанью неоднократно повторял: «Доводите все, что вы
*

**

218

Цитата на русском языке указана по изданию: Дакворт А. Твердость
характера: как развить в себе главное качество успешных людей / пер.
с англ. А. Андреева. М. : Э, 2017. Прим. пер.
Университет Хуньдунь — университет формата бизнес-­школы с фокусом
на инновации, нацеленный на аудиторию предпринимателей, руководи‑
телей компаний, инвесторов и так далее. Сочетает форматы как онлайн-­
школы, так и офлайн-­кампусов различной направленности. Создан
в 2014 году, в 2021‑м получил статус университета. Прим. пер.

Глава 6. Всепоглощающая страсть

делаете, до совершенства, и тогда вы увидите нечто прекрасное, ведь
самое лучшее и знаменательное часто рождается не в результате
планирования, а медленным, но упорным трудом». Таким образом,
страсть — это не обязательно хобби, которое позволяет приятно
скоротать время. Многие часами могут говорить о своих хобби:
о спорте, чтении или кино. Да, одни упорно занимаются спортом,
мотивируя себя желанием похудеть или снять стресс, другие по вы‑
ходным ходят в кофейню выпить чашку кофе, но и то и другое да‑
леко от того, чтобы называться страстью. Настоящая страсть тре‑
бует постоянной концентрации и погружения в тему, чтобы шаг
за шагом подниматься на новые ступеньки. Значит, углубление по‑
ложительного опыта не сводится просто к повторению действий.
Как мы уже обсуждали в главе 2, постоянные маленькие побе‑
ды — это движущая сила маховика устойчивости и эффективный
способ удерживать чувство контроля. А чтобы найти свое число
π, которое позволяет нам стать настоящими и уникальными, нуж‑
но не мчаться напролом, а поступательно совершенствоваться,
двигаться по намеченному пути тщательно продуманными шага‑
ми. Следовательно, самое сильное чувство контроля появляется
тогда, когда мы ощущаем победу — преодоление пусть незначи‑
тельного, но нового, более сложного вызова. Другими словами,
когда мы на протяжении длительного времени достигаем одну
за одной маленькие цели, мы можем ощутимо повысить собствен‑
ное чувство контроля. Исследования доказывают, что один из важ‑
нейших источников счастья — делать то, что нравится и в чем мы
сильны. Постоянно развиваться в сфере своих интересов, может
быть даже стать признанным экспертом, значит искать смысл жиз‑
ни и наконец обрести его. Погрузившись в выполнение маленьких
целей, каждая из которых несет в себе новый вызов, человек чув‑
ствует, что растет как личность, и ощущает смысл своей жизни,
что, безусловно, положительно сказывается на психологическом
состоянии.
Часто говорят, что даже в любимом деле можно дойти до край‑
ности. «Любовь до гроба» — преувеличенное, образное выражение,
219

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

и все же оно отлично описывает состояние всепоглощающей
страсти к ­чему-то, когда невозможно оставить любимое дело,
какой бы ни была окружающая обстановка и какие бы трудности
ни возникли; когда даже мысль о своем увлечении дарит прият‑
ные эмоции. Тем не менее нужно помнить, что устойчивость
не то же самое, что слепое упорство. Это касается и погруже‑
ния в любимое занятие. В принятии решений важно выдержи‑
вать баланс: до какого момента стоит продолжать бороться,
а когда пора отступить? И как не остановиться, только начав свой
путь?
Расскажу вам историю, как я нашла свою «любовь до гроба»
в спорте, какие решения принимала и какие неожиданные мета‑
морфозы произошли со мной на пути от получения первого поло‑
жительного опыта до полного погружения, пока интерес оконча‑
тельно не укоренился в сознании. Мой опыт можно применить
не только к выбору подходящего вида спорта, но и к любому дру‑
гому занятию, которое вы хотели бы сделать частью своего числа
π. Всем известно, что спорт полезен для здоровья. Это доказывают
и глобальная статистика, и множество примеров из жизни. Соглас‑
но исследованию с последующим наблюдением, проведенному
журналом The Lancet, наиболее устойчивы к стрессу люди, которые
занимаются спортом по 45 минут три-четыре раза в неделю121.
Занятия спортом вызывают выработку дофамина, а регулярные
нагрузки, если их применять в течение длительного времени, уско‑
ряют выделение в организме человека химического вещества, по‑
хожего на морфий, — эндорфина, который дарит нам чувство
огромного удовлетворения после тренировки. Однако заниматься
спортом для снятия стресса вовсе не то же самое, что найти свой
горячо любимый и наиболее подходящий вид спорта для укрепле‑
ния психологической устойчивости. Это проблемы разного мас‑
штаба, как если бы вы хотели разбить цветущий пионовый сад,
но всего-­навсего пропололи сорняки. Сделать это, конечно, недо‑
статочно: гораздо важнее посадить качественные семена в плодо‑
родную почву, поливать и удобрять. Другими словами, устранить
220

Глава 6. Всепоглощающая страсть

негативные факторы и создать благоприятные для жизни усло‑
вия — совсем не одно и то же.
Размышляя, какой вид спорта выбрать, люди часто попадают под
влияние «психологии толпы» и копируют поведение одной из трех
групп: близких людей, большинства людей или влиятельных, авто‑
ритетных персон122. Я не исключение. В Высшей школе бизнеса
Cheung Kong мы все разделяем принципы обучения всю жизнь,
поддержания физической активности и благотворительности. По‑
этому на каждом курсе, в каждой группе всегда царила атмосфера
спорта. Когда к нам приезжали приглашенные преподаватели, никто
не мог пройти мимо стены славы, на которой развешаны марафон‑
ские медали наших студентов — руководителей разных компаний.
Я тоже вступила в несколько чатов по бегу и старалась активно
участвовать в разных активностях, мечтая однажды совершить под‑
виг всей своей жизни и собрать все шесть медалей крупнейших
забегов мира World Marathon Majors. К делу я подошла серьезно.
Купила все необходимое для бега: форму, кроссовки, спортивные
часы — и, чтобы не заниматься наобум и избежать вреда для здоро‑
вья, нашла тренера, который корректировал мою технику и следил
за темпом. Честно признаюсь, первые 3, 5 и 7 км дались мне легко
и принесли только радостные ощущения. Но рубеж в 7 км стал для
меня словно камнем преткновения. Сколько бы я ни старалась, ка‑
кие бы техники ни пробовала, я не могла преодолеть барьер в 7 км
и вновь почувствовать ту же радость, что была вначале. Тогда я по‑
грузилась в размышления.
С самого детства я состояла в школьной команде по легкой атле‑
тике и потому считала, что с хорошей физической подготовкой мне
сама судьба велит сделать бег своей страстью. Но, вспоминая школь‑
ные годы, я поняла, что всегда отличалась высокой взрывной силой
и была сильна в беге на короткие дистанции. Во время тренировок
нашей легкоатлетической команды лучшие результаты я показыва‑
ла в забегах на 110 м с барьерами и эстафетах 4 × 100 м, а бег на длин‑
ные дистанции всегда был моей слабостью. Согласно закономерно‑
стям поведения человека, очень сложно упорно заниматься ­чем-то,
221

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

что приносит страдания, и практически невозможно сформировать
из этого привычку. Поэтому очень важно осмотрительно подходить
к выбору дела, которое вы хотели бы сделать своей страстью. Про‑
должая регулярные тренировки, я все равно не ощущала удовлет‑
ворения и не чувствовала успеха от достижения маленьких побед.
Мне надоело топтаться на одном месте, и я решила: пусть бег в ком‑
фортном для меня темпе и на комфортную дистанцию (раз в неделю
по 3–7 км) будет одним из нескольких занятий спортом, и ничего
больше. А энергию я решила направить на ­что-то другое, чтобы
найти тот спорт, в который мне хотелось бы погрузиться и сделать
его частью моего числа π.
В поисках своей страсти в спорте я не ставила никаких ограни‑
чений и стала пробовать все, что казалось интересным: сайклинг,
стрельбу, йогу, пилатес, бокс, скиппинг, верховую езду, греблю
и так далее. Как уже было сказано выше, активация положитель‑
ного опыта — это первый шаг, но есть обязательное условие —
многократное повторение. В любом опыте крайне важно повторить
одну и ту же активность несколько раз, поскольку горячий интерес
к любому хобби рождается далеко не с первого раза. Я обычно
делаю 5–10 «подходов» к тому или иному занятию и потом решаю,
может ли положительный опыт трансформироваться в следующую
стадию — стадию всепоглощающей страсти (см. ил. 3.4). Пораз‑
мыслив, я составила список занятий-­финалистов, и мне очень
помогли мои записи, которые я вела осознанно и с большим тер‑
пением. Так, объединив «целенаправленную практику» когнитив‑
ного психолога Андерса Эрикссона и теорию поэтапных постоян‑
ных маленьких побед, я нашла спорт, к которому по-настоящему
прониклась страстью, — бокс.
Трансформация интереса в настоящую страсть — длительный
процесс. Нужно с помощью целенаправленной практики закрепить
положительный опыт в своей нервной системе, превратить его в по‑
стоянный внутренний импульс. Другими словами, на этапе погру‑
жения и укоренения опыта необходимо сохранять интерес и под‑
держивать прогресс в той сфере, на которой вы сфокусировались,
222

Глава 6. Всепоглощающая страсть

позволяя занятию полностью вас захватить. Полное погружение
в ­какую-то страсть требует не просто выделять время на повторе‑
ние. В большей степени это подразумевает формирование системы
целей с четкими этапами их достижения. Важно помнить, что эта‑
пы — это не только разбивка на отдельные временные элементы,
а целая система, где у тренировок есть понятная цель, сложные
моменты, требующие сосредоточения внимания, обратная связь
и выход из зоны комфорта.
Положительный опыт
1

Тренировка №
1

2

3

4

5

Бег на 1 км

2
3
4
5
6
7
8

Ил. 3.4. Многократное повторение положительного опыта

Таким образом, первый шаг на пути полного погружения в лю‑
бимое занятие — сформулировать четкую цель, которую можно
измерить. Если условия позволяют, старайтесь каждый день в уста‑
новленное время в назначенном месте проводить целенаправлен‑
ную практику, что поможет побороть пассивность и нежелание
заниматься. Многочисленные исследования доказали, что наш
мозг по своей природе «ленится» и противится изменениям в целях
самосохранения. Любой вопрос, требующий размышлений, напри‑
мер во сколько и где сегодня сделать ­то-то и ­то-то, расходует ре‑
сурсы мозга, и, следовательно, только на обдумывание мы тратим
часть энергии, которая необходима для того, чтобы действительно
223

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

включиться в процесс и начать ­что-то делать. Погружаться в слож‑
ные прогнозы и расчеты, терзаться сомнениями — значит совер‑
шенно бесполезно тратить ресурсы нашего мозга. Поэтому в главе 5,
когда мы обсуждали практики медитации, я говорила о необходи‑
мости дать себе обещание медитировать каждый день — как раз для
того, чтобы максимально разгрузить пространство мозга, не тратить
время и силы на лишние размышления и сосредоточиться на самом
деле. Когда я говорю «в установленное время в назначенном месте»,
я не имею в виду, что вы под страхом смерти обязаны заниматься
в одно и то же время в одном и том же месте, но важно дать своему
мозгу подсказку и создавать благоприятные условия, максимально
сокращая этап обдумывания. Это особенно актуально для началь‑
ного этапа формирования привычки.
Когда мы повторяем конкретное занятие в определенное время
в определенном месте, привычное действие укореняется в подсозна‑
тельном нашей нервной системы, активируется мышечная память,
которая поддерживает последовательность действий. Занятия бок‑
сом, медитация и ежедневные записи в дневнике давно стали при‑
вычками, которые так прочно закрепились в моем мозге, что, будь
я дома или в поездке, больше не трачу на них дополнительные мыс‑
лительные ресурсы. Но, конечно, обещание практиковаться каждый
день тоже не означает, что нельзя пропускать ни дня. Ежедневные
медитации, например, полезны для здоровья, но, если боксом зани‑
маться также каждый день, вреда будет больше, чем пользы. Поэто‑
му давайте себе обещания относительно времени, места и частоты
занятий в соответствии со своими возможностями и учитывая ре‑
альные обстоятельства.
Следующий важный шаг после того, как мы определили главную
цель и разбили процесс на этапы, — поддерживать прогресс с по‑
мощью маленьких побед. У всех этапов должна быть своя цель,
каждая из которых превосходит по сложности предыдущую, словно
ступени, по которым вы шаг за шагом поднимаетесь выше. Как
показывают исследования, любое сложное умение можно разделить
на несколько отдельных навыков, и все, что нужно сделать, чтобы
224

Глава 6. Всепоглощающая страсть

его освоить, — тренировать и повторять каждый из мини-навыков.
Все мастера своего дела, в какой бы сфере они ни самосовершен‑
ствовались, всегда выделяют ­какой-то один момент (чаще всего это
пробел в знаниях или умениях, требующий улучшения) и направ‑
ляют на его тренировку все свое внимание, а потом постепенно
увеличивают сложность, тем самым поддерживая прогресс на пути
к главной цели.
Большой опыт в ­какой-то сфере дает человеку ощущение «вну‑
треннего контроля». В психологии этот термин означает, что вы‑
бор человека и все, что с этим человеком происходит, находится
под его контролем, а не зависит от таких внешних факторов, как,
например, судьба или окружающие. Как мы уже обсуждали выше,
человек по-особому относится к чувству контроля. Согласно ре‑
зультатам исследований, когда самолет попадает в экстремаль‑
ные погодные условия, стресс, который испытывают капитан
воздушного судна и находящиеся в кабине пилота члены экипажа,
в разы ниже того, который переживают пассажиры в салоне.
По той же логике инструктор по вождению моментально ставит
ногу на запасную педаль тормоза, если за рулем ученик. Когда мы
достигаем уровня мастера в ­какой-то сфере, мы не просто так
чувствуем себя хорошо: ощущение внутреннего контроля позво‑
ляет нам действовать более эффективно и достигать успехов в уче‑
бе и профессии123.
Конечно, для того чтобы стать экспертом, приходится выхо‑
дить из зоны комфорта и постоянно практиковаться. В тех видах
­спорта, где конкуренция высока, спортсмены перед соревновани‑
ями усердно тренируются и готовы даже пожертвовать удоволь‑
ствием ради покорения новых высот. Для обычного же человека
формирование устойчивости — не одно важное соревнование,
а урок, который длится всю жизнь. Поэтому нужно найти баланс
между достижением целей и чувством собственного удовлетворе‑
ния. Чаще всего люди оказываются не в силах продолжать путь
к цели из-за упорства: когда человек движется вверх, стиснув зубы,
игнорируя страдания, которые он сам себе причиняет. Процесс
225

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

погружения на каждом этапе пути к главной цели не должен быть
ни слишком коротким, ни слишком затянутым. Двух-трех попыток
обычно недостаточно для того, чтобы почувствовать радость
от прорыва после упорного труда, но чересчур длительные попыт‑
ки приводят к полному истощению психологического ресурса,
поскольку теряется радость и остается только слепое упорство,
а это рождает чувство беспомощности, которое, в свою очередь,
«пожирает» энергию и не дает попробовать ­что-то новое.
Наиболее эффективный способ погрузиться в новую страсть —
разбить глобальную цель на мини-цели начального этапа, следую‑
щие цели для продолжения и финальные цели высшей ступени,
выделив на каждый тип целей по четыре недели. Как демонстриру‑
ют результаты исследований, для стабилизации и укрепления любой
новой привычки или навыка нужно как минимум три месяца124.
Не забывайте вести дневник маленьких побед, который описан
в главе 2 (см. табл. 2.2), и повторять записи на каждом из трех этапов.
Но особенно важно отметить, что формат записей маленьких побед
нужно корректировать в соответствии с той сферой, в которую
вы хотите погрузиться. Например, количество повторений целей
на разных этапах подготовки к марафону будет разным (см. ил. 3.5).
На начальном этапе с целью пробежать 5 км достаточно повторить
результат в 1–2 км два-три раза — и вы уже сможете перейти на сле‑
дующую ступень. Но на высшей ступени потребуется много раз
достичь показателя в 15 км, прежде чем вы приступите к финальной,
главной цели. Приведу еще один пример. Если мы тренируемся
играть в гольф, количество повторений нужно заменить на количе‑
ство часов практики или количество ударов, необходимое для про‑
хождения поля. Например, на уровне продолжения вы ставите цель
пройти 18 лунок за 108 ударов, значит стартовой точкой нужно
поставить 120 часов тренировок (ориентируясь на средний уровень
100 ударов по мячу в час). Таким образом, формат целенаправленной
практики напрямую зависит от конкретного человека и обстоя‑
тельств, главное — не забывать о гибкости и приспосабливать свою
систему под ситуацию.
226

4

3

2

1

Начать с пробежки
на 1 км
Пробежать 2 км
без остановки
Увеличить темп
на 2 км
Удерживать темп
на 5 км

Маленькая победа.
Прогресс выполнения и ощущения

пробежать 5 км.
Повторять каждую
маленькую победу
Цель: по 3 раза

Начальный этап

Полумарафон

4

18 км на средней
4 Пробежать
или низкой скорости

3 бег трусцой, по 4 круга)

Бег в рваном темпе
(спринт на 400 м + 200 м,

2 Пробежать 15 км

1

Маленькая победа.
Прогресс выполнения и ощущения
Попробовать
пробежать 12 км

полумарафон 21 км.
Повторять каждую
Главная маленькую победу
цель: по 4 раза

Прим: не забывать о разминке перед бегом
и заминке после

Повторение

Спринт на 4 км

Маленькая победа.
Прогресс выполнения и ощущения
1 Попробовать
пробежать 6 км
8 км
2 Пробежать
без остановки
8 км
3 Пробежать
на средней скорости

увеличить
результат до 10 км.
Повторять каждую
Следующая маленькую победу
цель: по 2 раза

Этап продолжения

Финальный этап

Глава 6. Всепоглощающая страсть

Навык

227

228

Увеличить темп на 2 км
Удерживать темп на 5 км

3

Попробовать пробежать 6 км

Пробежать 8 км без остановки

Пробежать 8 км на средней скорости

Спринт на 4 км

1

2

3

4

Следующие цели этапа продолжения

Пробежать 2 км без остановки

2

4

Начать с пробежки на 1 км

1

4

Мини-цели начального этапа

Пробежать 15 км
Бег в рваном темпе (спринт на 400 м + 200 м,
бег трусцой, по 4 круга)
Пробежать 18 км на средней
или низкой скорости

2

3

Попробовать пробежать 12 км

1

Финальные цели высшей ступени
1

1

1

2

2

3

2

3

4

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Ил. 3.5. План прогресса развития своей страсти (пример)

Глава 6. Всепоглощающая страсть

Заполняя таблицу с результатами, не забывайте записывать
обратную связь и свои размышления. Обратная связь может быть
как вербальной — это могут быть ваши собственные комментарии
или слова окружающих (например, тренера или преподавателя),
так и выраженной числами — коэффициентом побед или степе‑
нью точности удара. Форма обратной связи не так важна, как ее
своевременность: так, для человека, стремящегося похудеть, луч‑
шим фидбэком будут цифры на весах; а для того, кто набирает
мышечную массу, — соответствующий показатель после медосмо‑
тра. Если вы занимаетесь боксом, обратная связь будет состоять
из двух частей: это и оценка тренера, и ваши ощущения в теле
после 45‑минутной тренировки. Таким образом, в период погру‑
жения в ­какое-то занятие важен любой конструктивный, объек‑
тивный, своевременный фидбэк. В­се-таки люди не склонны слиш‑
ком сурово относиться к самим себе, и в соответствии с эффектом
Даннинга — Крюгера мы часто переоцениваем собственные спо‑
собности и силу воли. Поэтому иметь учителя, который поможет
овладеть правильными методами, будет давать обратную связь
и подбадривать, очень важно не только на этапе формирования
привычки, но и в дальнейшем, когда мы будем ставить новые
рекорды.
Получив обратную связь, обязательно нужно выделить время
на размышления, оценить свои сильные и слабые стороны и на ос‑
нове этого скорректировать план погружения и укоренения ново‑
го опыта. На первые тренировки по боксу я пошла большей частью
из интереса, но также потому, что надеялась сбросить вес, посколь‑
ку этот вид спорта сочетает и аэробные, и анаэробные нагрузки.
Однако спустя некоторое время я оглянулась назад и поняла, что
настолько влюбилась в бокс, потому что этот спорт очень созвучен
моей профессии: он универсальный, но при этом требует уме‑
ния приспосабливаться. Бокс предъявляет единые требования
к скорости, выносливости, маневренности и быстроте реакций,
и в то же время в боксе не обойтись без способности фокусиро‑
ваться и самоконтроля. Этот вид спорта позволяет мне по-новому
229

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

воспринимать свою работу: немало озарений относительно моих
исследований психологической устойчивости и поведения случи‑
лось во время тренировок. С этой точки зрения мой прогресс
в боксе оказался неразрывно связан с высшими профессиональ‑
ными целями, и они стали прекрасно друг друга до­полнять.
В этой связи важно отметить, что на работе обратная связь руко­
водителя, которую он дает своим подчиненным, часто теряет свое
первоначальное значение из-за различных сложностей иерархии.
Проводя анкетирование компаний, мы множество раз видели про‑
явление эффекта Даннинга — Крюгера. Как только сотрудники те‑
ряют связь с действительностью и начинают «преклоняться» перед
начальником, в отношениях руководитель — подчиненный возни‑
кает порочный круг эффекта Даннинга — Крюгера, и чем дальше,
тем больше все члены команды погружаются в слепое самолюбова‑
ние, а обратная связь внутри коллектива превращается в пустую
формальность.
Кроме того, достижение целей с помощью маленьких побед
­способствует повышению психологической устойчивости. Чувство
контроля рождается из ощущения успехов, пусть и маленьких,
но всегда новых, каждый из которых сложнее и значимее предыду‑
щих. Накапливается опыт, растет уровень, и нужно не забывать
напоминать себе о своих способностях, при этом сохраняя интерес
и вовлеченность. Такое состояние я называю «скромным самомне‑
нием». Как видно из кривой Даннинга — Крюгера, люди наиболее
склонны переоценивать свой уровень на этапах «новичок» и «пик
глупости», а став экспертами или знатоками в ­какой-то сфере,
наобо­рот, «теряют веру в себя», чувствуя, будто достигли потолка
своего развития, который им не преодолеть, а значит, глобальная
цель нереализуема. В Китае говорят, что «знатоки видят выход»*,
и это прекрасно иллюстрирует психологическую характеристи‑
ку знающего человека125, ведь специалист с первого взгляда видит
*

230

Китайская пословица, употребляется как самостоятельно, так и в полной
версии: «Знатоки видят выход, а простофили просто глазеют». Прим. пер.

Глава 6. Всепоглощающая страсть

проблему. Я имею в виду, что нужно видеть всю свою систему зна‑
ний и умений целиком, точно и ясно осознавать свои плюсы и ми‑
нусы и корректировать свои цели в соответствии с ними, а не упря‑
мо таращиться на то, что недостижимо.
Вернемся к моим занятиям по боксу. Я не стану усердство‑
вать с тренировками, только чтобы повысить свои показатели
в ­каком-то одном аспекте, потому что для моего физического со‑
стояния избыточные нагрузки означают потерю мышечной массы,
а это плохо для здоровья. Бокс для меня — это и укрепление фи‑
зического здоровья, и психологическая зарядка, которая способ‑
ствует устойчивости. Я не расстраиваюсь, когда у меня не получа‑
ется ­какое-то одно движение или не хватает координации, но всег‑
да ощущаю удовлетворение, когда вижу достигнутый прогресс
в конкретных цифрах, — и это дает мне чувство контроля. В любом
деле можно достичь совершенства, если глубоко в него погру­
зиться, будь то фотография, чайное искусство, заваривание кофе,
­выпечка или рыбалка. Обратите внимание, что обратную связь
не обязательно должен давать учитель: fashion-­блогеры получают
фидбэк от подписчиков, киберспортсмены — от товарищей по ко‑
манде и соперников. Высшая награда в любом деле, ставшем вашей
страстью, — сделать его на максимальном для вас уровне. И хотя
это сложно представить на этапе планирования целей, поверьте:
ваши усилия будут вознаграждены невероятными ощущениями
на пике успеха.
Любая страсть к чему бы то ни было — величайшее сокровище,
которое стоит того, чтобы его найти. И за каждый, даже самый незна‑
чительный, успех на этом пути нужно себя хвалить. Для меня лично
чувствовать себя счастливой — значит жить настоящим, иметь воз‑
можность каждый день погружаться в любимое занятие и ощущать,
как крепнет мое чувство контроля, как появляется смысл, как меня
наполняет гордость за успехи и как я расту физически и психологи‑
чески. Стоит только перенести это ощущение на другие сферы жиз‑
ни (например, на поиск вдохновения в рабочих проектах, или попыт‑
ки найти новые хобби, или помощь детям в поиске их собственных
231

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

увлечений), как появится новый положительный опыт, который,
возможно, трансформируется в новую страсть. Это и есть путь,
способ создать свое число π.

Знания об устойчивости
• Важнейший источник чувства счастья и одна из главных со‑
ставляющих смысла жизни — делать то, что нравится и что
вам прекрасно удается.
• Люди типа π уверенно стоят на обеих ногах: ценят и ключевые
навыки профессиональной области, и возможности, которые
открывает любимая сфера личной жизни.
• К­акие-то вещи могут казаться совершенно незначительными,
но даже те события, которые дарят мимолетное наслаждение
и радость, становятся питательным веществом для психоло‑
гической устойчивости.
• Интерес к ­чему-то можно обнаружить случайно, но страсть
требует постоянного развития и полного погружения.
• Формирование устойчивости — не соревнование, которое
нужно выиграть один раз, а урок, который длится всю жизнь.
Поэтому важно находить баланс между достижением целей
и чувством собственного удовлетворения.

Упражнения на устойчивость
1.	 Ответьте на вопросы в таблице 6.2.
Табл. 6.2. Список занятий-­страстей
Вспомните занятие, которым вы ­какое-то время
­интересовались, но потом забросили
Чем вас заинтересовало это занятие?
Сколько раз вы занимались/тренировались?
Когда, где, с кем?

232

Ваш ответ

Глава 6. Всепоглощающая страсть

Какие внутренние причины повлияли на решение
бросить?
Какие внешние факторы заставили прекратить
­заниматься?
Примечание. На основе ответов выше составьте «список занятий-­
страстей» на следующий месяц
№

Место, время, с кем вместе, планируемая
­частота занятий

Количество занятий, ощущения
от нового опыта

1
2
3

2.	 Используя результаты упражнения 1, ответьте на вопросы
в таблице 6.3.
Табл. 6.3. Погружение в новую страсть
Определите к­ акую-то одну вашу сильную сторону
в работе или в целом в жизни

Ваш ответ

Почему вам хорошо дается тот или иной навык?
Что доставляет вам наибольшую радость,
­когда вы применяете это умение?
Какими методами вы достигли сегодняшнего уровня?
Как вы преодолеваете сложности, когда
­оттачиваете этот навык?
Полезно ли это умение в других сферах жизни?
­Были ли с ним связаны ­какие-то открытия?
Примечание. Проанализировав свои сильные стороны по вопросам выше,
подумайте: какому занятию из «списка занятий-­страстей» вы готовы посвятить два-три месяца, чтобы полностью в него погрузиться и укоренить положительный опыт, применяя способы, описанные в этой главе?
Страсть для погружения № 1
Страсть для погружения № 2

233

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Примечание. Не забудьте через три месяца тренировок вернуться к таблице
ниже. На основе вашего дневника маленьких побед ответьте на вопросы
о двух занятиях, которые вы попробовали:
Оценка и размышления
спустя три месяца

Будете ли Что ­можно
вы продол- улучшить?
жать? Стало ли занятие вашей
страстью?
Почему
да или почему нет?

Страсть
для погружения № 1
Страсть
для погружения № 2
Примечание. На основе этого опыта дальше я хочу попробовать:
Финальный этап
Этап продолжения
Главная цель::

Начальный этап
Навык

Следующая
цель:

2

1

3

2

4

1

3

5

2

4

6

3

5

7

4

6

8

Мини-цель::

Повторение

234

1

Глава 6. Всепоглощающая страсть

Цель
начального
этапа / этапа
продолжения /
финального
этапа

­Кол-во раз

Цель
начального
этапа / этапа
продолжения /
финального
этапа

­Кол-во раз

­Кол-во раз

­Кол-во раз

Цель начального этапа / этапа
продолжения /
финального
этапа.
Попробовать
пробежать 5 км

1

1

1

1

2

2

2

2

3

3

3

3

4

4

4

4

5

5

5

5

6

6

6

6

7

7

7

7

8

8

8

8

9

9

9

9

10

10

10

10

Цель
начального
этапа / этапа
продолжения /
финального
этапа

Ил. 3.6. Карта прогресса погружения в новую страсть

Глава 7

Дерево смысла: система
взаимосвязанных
целей
Смысл жизни не в том, зачем мы рождаемся,
а в том, как живем.
Ху Ши

Психиатр, специалист по экзистенциальной психотерапии Ирвин
Ялом в своей работе сосредоточился на четырех экзистенциальных
данностях жизни человека в современном обществе: одиночестве,
смерти, свободе и бессмысленности. Философы давно пришли к вы‑
воду, что человек — это животное, которое не выносит жизни без
смысла. По словам современного писателя Чжоу Гопина, он в полной
мере ощутил правильность этой мысли, пока работал над переводом
книги Ницше «Рождение трагедии». Человек должен искать смысл,
считает Чжоу Гопин, ведь сам процесс поиска наполняет жизнь
смыслом. Именно благодаря тому, что люди всегда искали в жизни
смысл, появились философия, религия и искусство, а формирование
духовной составляющей, в свою очередь, дарит нашей жизни новый,
более высокий смысл.
Как мы уже обсуждали в главе 6, одна из важнейших составля‑
ющих смысла жизни — это всепоглощающая страсть к ­какому-то
занятию. Найти свое число π — то, что вам нравится делать и что
вам удается, — можно, активируя различный положительный опыт,
236

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

сознательно выбирая и пробуя разные занятия, погружаясь в по‑
нравившееся дело и укореняя его в своем сознании. Усовершенство‑
вать свои навыки в любимом хобби помогает метод маленьких побед
и целенаправленных практик: разделите процесс погружения в по‑
нравившееся занятие на этапы, выделите цели для каждого из них
и не забывайте об обратной связи, обязательно оценивайте свой
прогресс. Помните, что, достигая одну за другой мини-цели, мы
укрепляем свое чувство контроля. Другими словами, для того чтобы
найти смысл жизни, крайне важно иметь четкую и подходящую
именно вам цель. Несколько лет назад было опубликовано исследо‑
вание о взаимосвязи целей, которые ставили перед собой выпуск‑
ники Йельского университета в год выпуска (за 20 лет до исследо‑
вания), и их текущим материальным благосостоянием. Ученые вы‑
яснили, что 97% выпускников не имели четких целей на будущее,
при этом спустя 20 лет они достигли гораздо меньшего благососто‑
яния, чем те 3%, которые к моменту окончания вуза определили свои
цели126. Успех в жизни не сводится только к богатству, но четкая
цель, безусловно, делает будущее более обозримым, а перспекти‑
вы — более заманчивыми. Шагая навстречу своей цели, мы чувству‑
ем, как жизнь становится более насыщенной и радостной, а удов‑
летворение от успехов и чувство контроля, которые сопровождают
нас на этом пути, обогащают смысл нашей жизни.
Поиск смысла жизни неразрывно связан с чувством контроля.
В эпоху атомизированных индивидов тревога стала неотъемлемой
характеристикой психологического портрета каждого человека. Мы
все сталкиваемся с похожими вызовами: свободного времени все
меньше, а долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей, ко‑
торые хотелось бы достичь, наоборот, все больше, да еще и внешние
условия при этом постоянно меняются. Корни тревоги лежат в невоз‑
можности предугадать будущие события и отсутствии контроля над
обстоятельствами. Самый эффективный способ снизить тревогу, свя‑
занную с неизвестностью и переменами, — сделать то, что невозмож‑
но контролировать, частью того, что мы можем контролировать
хотя бы частично. Однако контроль не должен быть чрезмерным: те,
237

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

кто стремится к стопроцентному контролю, не в состоянии вынести
ни малейшей неопределенности, и это приводит к самым распростра‑
ненным проявлениям тревожного состояния. Наиболее простой и по‑
нятный способ взять неконтролируемое под умеренный контроль —
делать то, что напрямую связано с вашими целями, и тогда успехи
и достижения будут формировать в мозге чувство контроля.
Все мы хотим быть максимально эффективными и достигать
целей за минимальное количество времени, поэтому тайм-менед‑
жмент прочно вошел в повседневную жизнь практически каждого
человека. Но как эффективно распоряжаться своим временем —
зависит от того, как вы ставите цели. Если цели нет, то нет и необ‑
ходимости в тайм-менеджменте. Однако измерить, насколько эф‑
фективно мы тратим время, можно, только оценив результаты после
длительного эксперимента с более широкой, чем мы привыкли,
точки зрения. Краткосрочная эффективность в ­какой-то одной сфе‑
ре, наоборот, может негативно повлиять на долгосрочные цели.
Ведь, жертвуя собой и своими увлечениями и страстями ради
­какой-то «великой» цели, мы разрушаем собственное стремление
найти более высокий смысл в жизни. Таким образом, для того что‑
бы ничто не противоречило поиску смысла, нужно органично сое‑
динить тайм-менеджмент и всепоглощающую страсть.

Матрица страсти
Согласно матрице управления временем, предложенной Стивеном
Кови, все ежедневные дела нужно разделить по двум критериям —
важности и срочности — на четыре квадранта: «важно и срочно»,
«важно, но не срочно», «не важно, но срочно», «не важно и не сроч‑
но»127. В книге «Семь навыков высокоэффективных людей»* Кови
*

238

Издана на русском: Кови С. Р. Семь навыков высокоэффективных людей:
мощные инструменты развития личности. М.: Альпина Бизнес Букс, 2006.
Прим. ред.

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

пишет, что для высокой эффективности нужно не только фокуси‑
роваться на «важном и срочном», но и большое количество времени
уделять «важным, но не срочным» делам. «Важное и срочное» — это
те дела, которыми надо заниматься сегодня же: крупный проект,
горящий дедлайн, задача по антикризисным коммуникациям и так
далее. В категорию «важно, но не срочно» мы включаем формиро‑
вание кадрового резерва компании, стратегическое планирование,
обучение, спорт и поддержание физического здоровья, отношения
с близкими. Такие задачи (неважно, в работе или в личной жизни)
объединяет то, что они необходимы, но не требуют экстренного
решения, и у нас есть достаточно времени, чтобы их выполнить.
Однако от того, уделяете ли вы достаточное количество времени
делам, которые не кажутся сегодня безотлагательными, напрямую
зависит, насколько хорошо вы с ними справитесь, как только они
перейдут в категорию «важно и срочно». В частности, компании
часто осознают важность подготовки и формирования кадрового
резерва только тогда, когда им становится некем закрыть вакансию
после увольнения ключевого сотрудника. Таким образом, чем рань‑
ше мы начнем фокусироваться на «важных, но не срочных» делах,
тем больше преимуществ на будущее у нас появится.
Особенно это касается периода неопределенности, когда об­
стоятельства меняются стремительно: старайтесь больше энергии
и времени уделять «важному, но не срочному» — это поможет эф‑
фективно подготовиться к разным вариантам развития событий.
Очень часто не получается выполнить даже дела из категории «важ‑
ное и срочное» за один день, и в определенном смысле неподъемная
гора не терпящих отлагательства задач возникает потому, что мы
недостаточно подготовились и не использовали время до того, как
дела перешли в разряд горящих. Поэтому считается, что квадрант
«важно, но не срочно» позволяет «грандиозно» повысить эффектив‑
ность, особенно в долгосрочной перспективе. Но для этого нужно
постоянно инвестировать в дела этой категории. Говорят, что «от‑
крытия приходят к тем, кто подготовлен к их пониманию», и это
абсолютная правда.
239

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Однако вместо того, чтобы сфокусироваться на «важном, но не
срочном», люди часто попадают в омут ежедневных «не важных
и не срочных» дел. Разбор несущественных документов, бесконечные,
не связанные между собой совещания и встречи, огромное количество
писем в электронной почте, голосовые сообщения — все это делит
время на множество разрозненных отрезков. Как только мы рассеива‑
ем внимание и время на решение фрагментарных задач, мы перестаем
быть хозяевами своего времени. В условиях вечной занятости, когда
нас постоянно отвлекают новые и новые задачи, невозможно сосредо‑
точиться, а значит, эффективности и успеха ждать не приходится.
Среди четырех квадрантов больше всего привлекает наше внима‑
ние и в то же время меньше всего поддается контролю категория
«не важно и не срочно», куда, в частности, входит все, что связано
с гаджетами, чрезмерное увлечение компьютерными играми, телеви‑
зор. Однако любопытно, что люди чаще всего сами берут большие
кружки и с удовольствием пьют «куриный бульон для души», прыгая
между фрагментами разной информации. Погружаясь в так называ‑
емое «чтение», которому нет конца, мы надеваем розовые очки, убе‑
ждая себя, что учимся новому, хотя на самом деле без остановки пе‑
режевываем уже знакомое. Немецкий философ Хан Бён-­Чхоль в сво‑
ей книге «Общество усталости»* критикует «рассеянное внимание»,
то есть «стремительное переключение фокуса между разными зада‑
чами, информационными источниками и процессами». В таком со‑
стоянии человек не выдерживает ни секунды скуки. Все достижения
человечества появились благодаря глубокому, созерцательному вни‑
манию, считает он, а «чистая суматоха не создает ничего нового. Она
воспроизводит и ускоряет уже имеющееся»**128.
Согласно статье, опубликованной в апрельском номере журна‑
ла Nature в 2021 году, ежедневно поглощаемый человеком объем
*

**

240

Издана на русском: Хан Б.-Ч. Общество усталости: негативный опыт
в эпоху чрезмерного позитива. М.: АСТ, 2023. Прим. ред.
Цитата на русском языке приведена по указанному выше изданию.
Прим. пер.

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

фрагментарной информации достигает 100 тыс. иероглифов, из-за
чего «компьютер» нашей психики практически перестает восприни‑
мать сигналы129. Более того, автор соответствующего исследования —
профессор Лейди Клотц — считает, что нам совершенно необходим
«информационный голод». Множество неопровержимых данных
доказывают, что фрагментация информации и влияние цифровых
устройств — одни из ключевых причин развития тревожности в со‑
временном обществе. Смартфоны и другие гаджеты делают жизнь
невероятно удобной, но в долгосрочной перспективе приносят боль‑
ше проблем, чем пользы. Телефоны, образно говоря, превратились
в «дополнительный орган» человека, потому что мы ни на минуту
с ними не расстаемся. Они будто тени следуют за нами повсюду. Все
понимают странность этой ситуации, но изменить ­что-либо не в си‑
лах. Остекленевший взгляд, палец на микросекунду замирает и вновь
скользит по экрану — знакомая история. У многих вошло в привыч‑
ку листать ленты социальных сетей перед сном, а научно-­технические
разработки, такие как таргетинг целевой аудитории, гарантируют, что
мы всегда читаем то, что нам нравится. Это будто бы дарит нам чув‑
ство контроля, но на самом деле это иллюзия, вызванная беспомощ‑
ностью. После того как телефон стал инструментом производства,
люди начали бесконечно переключаться между множеством разных
задач. «Пропускная способность» внимания падает, а способность
фокусироваться на ­чем-то долгое время ухудшается.
Как показывают исследования, у тех, кто много пользуется
смартфонами (шесть-семь часов ежедневно), вероятность развития
тревожного расстройства и депрессии в два раза выше, чем у тех,
кто уделяет внимание электронным устройствам от тридцати минут
до двух часов в день130. Зависимость от телефона снижает ощущение
счастья по двум причинам.
Во-первых, уменьшение личного социального взаимодействия
приводит к тому, что человек начинает сравнивать себя с вообра‑
жаемыми другими. Часто мы сопоставляем собственную скучную
бытовую жизнь с четко выверенными и отфотошопленными ярки‑
ми моментами жизни окружающих. Подсознательно сравнивая себя
241

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

со сверстниками, мы неминуемо испытываем стресс и начинаем
сомневаться в собственной ценности, в результате чего развивается
разочарование и обесценивание себя.
Во-вторых, доступность гаджетов дает возможность бодрство‑
вать в любое время, что приводит к проблемам со сном. По стати‑
стике Всемирной организации здравоохранения, в среднем 27%
населения мира страдает от бессонницы. Журнал Annals of Behavioral
Medicine за июль 2021 года сообщает, что не нужно много времени,
чтобы недосыпание полностью истощило организм: сон менее ше‑
сти часов в течение трех ночей сразу же приведет к серьезным про‑
блемам с физическим и психологическим здоровьем (см. ил. 3.7).
Из-за перехода на летнее время в Китае каждый год 1,6 млрд жите‑
лей спят как минимум на один час меньше, и на следующий день
после перевода часов на 24% вырастает количество случаев сердечно-­
сосудистых заболеваний. ­Более того, увеличивается и уровень са‑
моубийств. Недостаток сна не только негативно влияет на эмоцио‑
нальное состояние, что проявляется в гневе, напряжении, чувстве
одиночества или раздражительности, но и приводит к развитию
болезней (проблем с желудочно-­кишечным трактом, инфекций ды‑
хательных путей и так далее).
Исследование американского журнала Sleep предупреждает, что
бодрствование допоздна действительно превращает «красавиц в чу‑
довища». Согласно авторам исследования, «чудовищ-­полуночников»
можно узнать по восьми отличительным признакам: темным кругам
под глазами, опущенным уголкам рта, бледной коже, морщинам во‑
круг глаз, опущению верхнего века, красным глазам, припухлостям
вокруг глаз и остекленевшему взгляду. Нерегулярный сон, как и не‑
достаток сна и бодрствование по ночам, существенно увеличивает
риски развития депрессии. Специалисты медицинского научного
центра Мичиганского университета в течение года наблюдали за ре‑
жимом сна и эмоциональным состоянием 2100 молодых врачей, толь‑
ко начавших свой профессиональный путь, и пришли к выводу, что
важность для здорового образа жизни единого режима сна и его
влияние на депрессию сильно недооценивают131. Команда ученых
242

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

Гарвардского университета, проанализировав базу генетических дан‑
ных 850 тыс. человек и привычки сна 250 тыс. человек, определила
выборку в количестве 80 тыс. человек, за качеством сна которых вели
недельное наблюдение. Ученые выяснили, что смещение средней точ‑
ки сна (то есть середины интервала от засыпания до просыпания)
снижает риск развития тяжелой степени депрессии. Например, при
неизменной продолжительности сна, если человек, который привык
ложиться спать в час ночи, будет засыпать в 12 часов, риск тяжелой
депрессии для него снизится на 23%, а если в 11 часов — то на 40%.
К похожим выводам пришли авторы исследования, опубликованного
в декабрьском номере Journal of Biological Rhythms 2021 года. Про­
анализировав привычки 4684 респондентов в возрасте 40–70 лет, они
подтвердили, что полуночники больше, чем другие люди, подвержены
риску психических заболеваний. Кроме того, мозг человека, который
спит достаточное количество времени, на 40% лучше запоминает
новую информацию, чем мозг того, кто регулярно не высыпается.
часов
енее 6
Сон м подряд
3 дня

гв
Моз

и

есси

депр

Восемь признаков
чудовищ-полуночников

Ил. 3.7. Исследования сна

243

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Вспомните прошедшую неделю и попробуйте заполнить четы‑
ре квадранта матрицы времени. Вероятно, те из вас, кто часто
недоумевает, куда делось время, найдут ответы на этот вопрос.
Кови разработал теорию четвертого поколения тайм-менеджмен‑
та, согласно которой личное управление самим собой важнее, чем
просто управление временем. Матрица Кови предлагает визуали‑
зировать управление временем, тем самым помогая нашему мозгу
справиться со стрессом из-за привычки фокусироваться на кра‑
ткосрочных задачах. Вместо этого предлагается разложить долго‑
срочные цели на ежедневные задачи. Чем делать акцент на прави‑
лах распределения дел, лучше сконцентрироваться на балансе
между результатом и ресурсами или средствами, необходимыми
для его достижения132. Однако, на мой взгляд, такая матрица управ‑
ления временем, как у Кови, может загнать человека в ловушку:
вместо внутренней мотивации нас будут подгонять «кнут и пря‑
ник» со стороны, заставляя фокусироваться только на эффектив‑
ной трате времени. Хотя квадрант «важно, но не срочно» напоми‑
нает, что нужно учиться, заботиться о здоровье, проводить время
с семьей, но, если мы не испытываем внутреннего импульса зани‑
маться всеми этими делами, мы так и будем бесконечно отклады‑
вать их на потом.
Согласно теории самодетерминации, внутренняя мотивация по‑
является только тогда, когда человек принимает самостоятельные
решения, исходя из того, к чему стремится сердцем и душой. Имен‑
но внутренний импульс, а не внешняя мотивация позволяет выра‑
батывать чувство контроля, выполняя то или иное действие, а так‑
же продолжать совершенствоваться133. Аналогично, если не оцени‑
вать, дарят ли «не важные и не срочные» дела (такие как скроллинг
соцсетей или онлайн-игры) ощущение счастья, не ­так-то просто
избавиться от этих привычек или хотя бы сократить время, которое
вы на них тратите. Но, что еще более важно, заново осознать, что
значит для вас «не важное и не срочное», нужно потому, что в боль‑
шинстве случаев ключ к поиску вашего числа π как раз и лежит
в этих на первых взгляд «не важных и не срочных» занятиях. Для
244

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

того чтобы активировать их положительный опыт, а затем найти
«полезное в бесполезном», нужно провести тщательную работу
в своем сознании, учитывая систему управления временем.
В процессе формирования устойчивости нужно обращать вни‑
мание не столько на эффективность траты времени, сколько на со‑
отношение между затраченными на то или иное занятие психоло‑
гическими ресурсами и полученным результатом. Индикатором
вовлеченности психологических ресурсов служит степень кон­
центрации внимания, а степень интереса показывает, насколь‑
ко значимый положительный опыт мы приобретаем, погружаясь
в ­какое-то дело. Взяв за основу матрицу управления временем
Кови, я разработала новую систему — «матрицу страсти». Она
учитывает степень концентрации внимания и степень интереса
и может помочь как в тайм-менеджменте, так и в поиске смысла
жизни. Также она объединит все занятия, к которым вы испыты‑
ваете страсть, и таким образом повысит эффективность «счастли‑
вого времени».
Рассмотрим схему на иллюстрации 3.8. Первый квадрант —
это занятия, которые нам очень интересны и которые нас увле‑
кают: работа, в которую мы вкладываем всю душу, или хобби,
занимаясь которым теряем ощущение времени. Второй ква‑
дрант — это интересные дела, которым мы не уделяем особенно‑
го внимания: часто, получая положительный опыт, мы не отда‑
емся ­каким-то занятиями целиком, хотя они нам и интересны
(это могут быть, например, такие занятия, как погладить кошку,
­куда-то поехать, посмотреть фильм, встретиться с друзьями, с ко‑
торыми мы редко видимся). Третий квадрант отличается низкой
степенью концентрации внимания и заинтересованности, сюда
относится то, что мы называем бытовыми и рабочими мелочами:
ежедневная готовка, оплата счетов и так далее. Наконец, четвер‑
тый квадрант — это квадрант обязанностей, которые требуют
внимания, но совершенно нам не интересны: например, ходить
на нужную, но не любимую работу, помогать ребенку делать до‑
машние задания.
245

Степень концентрации внимания

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

41
32
Обязанности

Страсть

Бытовые мелочи

Положительный опыт

Степень интереса

Ил. 3.8. Матрица страсти

Обе переменные матрицы страсти меняются в зависимости
от наших субъективных оценок. Степень концентрации внима‑
ния и степень интереса наглядно показывают, сколько времени
мы действительно «живем», а не просто существуем. Если боль‑
шую часть времени мы тратим на обязанности и бытовые мелочи
(например, завершаем сложную рабочую задачу или каждый день
вовремя отводим ребенка в школу) и в соответствии с матри‑
цей Кови больший приоритет отдаем таким «важным и сроч‑
ным» ­делам, вряд ли это поможет нам повысить психологиче‑
скую устойчивость. Долгое время живя только обязанностями
246

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

и не­отложными делами, мы тратим свой психологический ресурс
настолько, что от него ничего не остается, и в конце концов ска‑
тываемся в пессимизм, что неминуемо приводит к психологиче‑
ским проблемам.
Найти выход из этой ситуации можно, главное — знать о про‑
блеме. Первый и четвертый квадранты — это и есть те «две ноги»,
на которых уверенно стоят люди типа π. Идеальный вариант —
иметь возможность свободно переключаться между двумя этими
категориями; другими словами, когда работа — одна из ваших
страстей. Чтобы прийти к такому положению вещей, нужно на‑
учиться замечать в повседневных делах — на работе и дома —
кажущиеся скучными пустяки, которые мы порой принимаем как
должное и вообще не обращаем на них внимания. Давайте вспом‑
ним упражнение «Три счастливых момента», о котором мы гово‑
рили в главе 4. Оно эффективно повышает наш интерес к работе
и повседневной жизни. А вдобавок к нему возьмем различные
практики медитации из главы 5, которые помогают концентри‑
роваться и учат направлять внимание на происходящее здесь
и сейчас.
Вместе с повышением восприимчивости постепенно разви­
вается и способность замечать окружающие нас мелочи, а этот
бессознательный процесс помогает расширить границы страсти.
Представим, что человек каждый день пьет чашку кофе. Это бес‑
сознательное привычное действие, у которого нет особенной цели.
Но его можно развить в сознательное, например превратить при‑
вычку просто выпивать кофе в дегустацию разных его сортов, —
так мы повысим степень интереса. А если фокусироваться на том,
как вкусовые рецепторы реагируют на разные сорта, можно сде‑
лать 15‑минутный перерыв на кофе в середине насыщенного ра‑
бочего дня практикой медитации осознанности — так мы повы‑
сим степень концентрации внимания. Вместо того чтобы пить
кофе из кофемашины, можно попробовать варить его самостоя‑
тельно (увеличение интереса) или научиться технике латте-арта
(рост концентрации).
247

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Для большинства людей самое сложное — найти страсть среди
своих обязанностей. Но на самом деле все дела, которые мы долж‑
ны выполнять (неважно, хотим мы этого или нет), дают огромный
простор для нового положительного опыта. Многие из-за стес‑
ненных жизненных обстоятельств ходят на работу, к которой
не испытывают большой любви, но даже это не мешает разбить
рабочие процессы на отдельные звенья. Стоит только начать со‑
знательно наблюдать за своей работой, и вы обязательно найдете
элементы, которые как минимум вас не раздражают. А может,
заметите, в чем вы особенно сильны и за что вас ценят коллеги
и руководство. Анжела Ли Дакворт, профессор психологии Уор‑
тонской школы бизнеса, в ходе интервьюирования участников
исследования выяснила, что подавляющему большинству людей
приходится терпеть дела, которые не приносят ни малейшей ра‑
дости, но, сохраняя детскую любознательность и веру в жизнь,
можно находить смысл и в том, что вы делаете, и в жизни в це‑
лом134.
Таким образом, если поставить себе цель повысить психоло‑
гическую устойчивость и развиваться как личность — нужно
уделять пристальное внимание занятиям, которые кажутся лишь
тратой времени, но на самом деле могут подарить новый инте‑
ресный опыт. Не стоит судить о ценности того или иного дела
только по внешнему виду. Исследования доказывают, что ум‑
ственные затраты на занятие, которое нам интересно, не так ве‑
лики, как мы себе представляем. Более того, тратя огромное ко‑
личество энергии на то, к чему чувствуем страсть, мы не только
не испытываем утомления, а, наоборот, расслабляемся135. Если же
вы все время ощущаете отсутствие сил и усталость, как в работе,
так и вне ее, — это сигнал, который подает вам ваше подсознание.
Он означает, что самое время заново взглянуть на вашу матрицу
страсти.
Традиционные методы управления задачами основываются
на том, чтобы разделить глобальную цель на шаги, каждый из ко‑
торых надо проранжировать по степени важности. По данным
248

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

исследований, декомпозиция целей помогает повысить эффек‑
тивность тайм-менеджмента и снижает тревогу. Однако, учиты‑
вая то, что окружающая нас обстановка постоянно меняется,
а сложность поставленных задач растет, становится очевидно,
что традиционные методы не всегда справляются. Чем больше
у человека неотложных дел на работе и дома, тем сложнее ему
фокусироваться. Приоритизация задач, основанная исключи‑
тельно на степени важности, приводит к тому, что человек теря‑
ется и начинает блуждать по списку одинаково важных дел,
не в силах решить, какое из них поставить на первое место.
В самой системе разделения процесса на отдельные этапы и ма‑
ленькие победы нет ничего плохого, но проблема в том, что мы
в большинстве случаев не задумываемся о связях между разны‑
ми целями. Другими словами, последовательно добиваться ма‑
леньких побед можно, только если построить систему взаимо­
связанных целей, а для этого требуется сменить угол зрения,
объединив элементы тайм-менеджмента с квадрантами матрицы
страсти.

Дерево смысла
Цель нужна для того, чтобы помочь человеку определить ориентир,
в сторону которого направлять усилия. Образно говоря, цель за‑
ботится о результатах, которых мы достигнем. Согласно исследо‑
ваниям, чем менее твердый характер у человека, тем более разоб‑
щены и не связаны между собой его цели. Решительных людей
объединяют два качества. Первое — умение в течение долгого
времени работать над достижением высшей цели; некоторые пси‑
хологи называют ее «конечной целью», другие — «предельной за‑
ботой». Второе качество — то, что практически все среднесрочные
и краткосрочные цели в системе целей человека с твердым харак‑
тером на различных уровнях так или иначе связаны с его высшей
целью. Как правило, каждая маленькая цель представляет собой
249

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

средство для достижения цели следующего уровня и предполагает
определенный набор действий. Например, я каждый день занима‑
юсь спортом (в формате зарядки, силовых тренировок, бокса) для
того, чтобы поддерживать комфортный вес и быть здоровой. Или
другой пример: я ежедневно открываю книгу и прочитываю по не‑
сколько страниц, чтобы выполнить обещание, которое мы с деть‑
ми дали друг другу: за год прочитать 24 книги. Оставаться худой
и каждый год читать определенное количество книг — это цели,
которых я хочу достичь. Для этого мне нужно выполнять набор
определенных действий: тренироваться тем или иным способом,
в определенное время делать те или иные упражнения, ­сколько-то
времени выделять на чтение каждый день, ­сколько-то страниц
прочитывать и так далее.
Однако часто мы забываем о главном: зачем мы реализуем все
эти цели? Задумывались ли вы ­когда-либо, зачем мы правильно
питаемся, делаем зарядку, поддерживаем здоровый образ жизни?
Чего мы хотим, читая книги и расширяя кругозор, продолжая
обучение в разных сферах? Заканчивая один за другим проекты
на работе, мы надеемся получить повышение и прибавку к зарпла‑
те, а для чего нужны эта новая должность и высокая зарплата? Что
стоит за каждым «зачем» и «почему» и как они связаны между
собой?
Ответ прост: каждое «почему» ведет нас к осуществлению
цели следующего уровня. Как говорил Аристотель, счастье — это
конечная цель, к которой стремится человек, а не средство дости‑
жения ­какого-то другого блага. На вершине каждой связки во‑
просов «почему» лежит некая высшая цель, которой уже не тре‑
буется вопрос «зачем». Она подобна компасу, определяющему
направление и смысл целей на остальных, более низких уровнях.
Основываясь на ряде различных исследований, мы составили
«карту системы взаимосвязанных целей», которая приведена
на иллюстрации 3.9. Эта карта поможет взглянуть на цели с тео‑
ретической точки зрения и лучше понять, как они связаны меж‑
ду собой.
250

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

Цель
низшего уровня
Цель
низшего уровня

Цель
низшего уровня

Цель
низшего уровня
Цель
низшего уровня

Твердость

Цель
низшего уровня

Готовность идти
до конца

Гибкость

Цель
низшего уровня

Цель среднего
уровня

Цель
низшего уровня

Цель среднего
уровня

Цель
низшего уровня

ВЫСШАЯ
ЦЕЛЬ

Цель
низшего уровня

Цель среднего
уровня

Цель
низшего уровня

Цель среднего
уровня

Цель
низшего уровня

Ил. 3.9. Карта системы взаимосвязанных целей136

Как показывают исследования, при постановке целей фокус вни‑
мания обычно направлен на цели среднего или низшего уровней
и совсем немногие могут четко обозначить, какая у них высшая цель.
В примерах, которые я приводила выше, личностный рост — это
цель среднего уровня, а ежедневно посвящать один час чтению —
одна из целей низшего уровня, которая способствует личностному
росту. Ежедневные зарядки — маленькая цель на пути к цели сред‑
него уровня, которая заключается в поддержании комфортного веса.
Перечислите все цели, которых вы хотели бы достичь в будущем,
и вы увидите, что мы часто смешиваем цели среднего и низшего
251

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

уровней. Мы либо не понимаем, зачем нужна каждая из целей раз‑
ных уровней, либо не имеем плана действий для реализации постав‑
ленной цели среднего уровня. Часто — и это наиболее распростра‑
ненный случай — человек продумывает «среднюю» цель, но на этом
и останавливается. Он погружается в водоворот дел и забывает
проанализировать происходящее и ответить на вопрос: зачем ему
нужны эти цели среднего уровня, ради которых он прикладывает
столько сил?
И время, и энергия у каждого человека ограничены, поэтому
важно составить систему взаимосвязанных целей, чтобы четко
понимать, на чем концентрироваться. Составляя карту своих
целей, легко заметить наличие некоторых задач, над которыми
мы упорно работаем и на которые тратим много времени, но ко‑
торые на самом деле напрямую не связаны с нашим главным
стремлением в долгосрочной перспективе. Если такое произо‑
шло — весь «мусор», не связанный с вашей системой целей, нуж‑
но выбросить.
В целом маленькие и не связанные с главной целью задачи
можно либо просто удалить из списка, либо скорректировать
в соответствии с реальной ситуацией: например, выбрать для их
решения другие методы и способы. Как только мы понимаем, что
первоначальные краткосрочные цели уже не способны привести
нас к достижению среднесрочных и долгосрочных, нужно найти
и поставить новые, более подходящие цели на ближайшее вре‑
мя — другими словами, проявить гибкость. Тем более нужно
остановиться, если, тщательно все обдумав, вы видите, что все
ваши попытки реализовывать задачи среднего уровня в обозри‑
мом будущем не принесут никакой пользы на пути к высшей цели.
Возможно, заполняя карту по примеру иллюстрации 3.8, вы
заметите, что не все цели среднего уровня, касающиеся работы
и личной жизни, ему соответствуют. В таком случае особенно
важно заново проанализировать и решить, все ли цели имеют
право на существование. Забудьте об упрямстве и желании завер‑
шить запланированное любой ценой. Научитесь отказываться
252

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

от нужного и выбирать полезное. Четкая система взаимосвязанных
целей — залог того, что мы легко сможем найти свою страсть, в ко‑
торую погрузимся с головой. Система маленьких побед может по‑
мочь трансформировать привычный стиль мышления и перестать
концентрироваться на ­какой-то отдельно взятой цели. Согласно
исследованиям, когда человек всю энергию вкладывает в одну-един‑
ственную цель, не имея четкого понимания, как она связана с выс‑
шей целью в перспективе всей его жизни, реализовав ее, он оказы‑
вается в полной прострации и не знает, куда двигаться дальше137.
Достигая цели, мы действительно испытываем радость, но часто она
длится недолго, а в голове крутится навязчивый вопрос: «А что
дальше?!» Лишившись опоры и мотивации двигаться вперед, чело‑
век опускает руки и впадает в состояние беспомощности. Форми‑
рование системы целей позволяет привести в порядок цели различ‑
ных категорий на всех уровнях и понять, как они взаимосвязаны,
а значит, визуализировать результаты, которых мы хотим достиг‑
нуть. Таким образом, именно система целей лежит в основе посто‑
янного личного роста и развития.
Составлению системы связанных целей в виде карт или диаграмм
посвящено немало исследований. Они представляют собой прекрас‑
ную теоретическую базу для трансформации мышления. Однако
нужно иметь в виду, что только в теории каждое наше действие
подчинено ­какой-то вышей цели. Не стоит слишком идеализировать
реальность. Тому, как превратить теоретические модели в реально
работающие на практике системы, и будет посвящена остальная
часть этой главы. Давайте развернем карту с иллюстрации 3.9
на 180° — получится дерево. В основании его ствола — спутанные
корни, сложная система, которая символизирует собой конечный
смысл — то, к чему мы стремимся в своей жизни. Это не ­какая-то
одна цель или событие — нет, это состояние, объединяющее в себе
множество элементов. От ствола во все стороны расходятся раски‑
дистые ветки, покрытые густой листвой, сквозь которую тут и там
проглядывают плоды — это разнообразные цели, которых мы хотим
достичь в жизни. Может показаться, что плоды растут сами по себе,
253

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

но на самом деле все они крепко связаны с корнями деревьев. Они
растут с разной скоростью и могут отличаться по форме и размеру,
но так или иначе следуют единой закономерности, а некоторые
фрукты-­гиганты порой приводят к гибели других, менее устойчивых
плодов. Такой формат системы целей учитывает долгосрочные пер‑
спективы; поэтому, используя ее, невозможно чересчур увлечься
и сосредоточиться только на одном из плодов дерева: ведь реализа‑
ция одной цели в большей или меньшей степени влияет и на осталь‑
ные. Карта в виде дерева дает возможность четко видеть, откуда
берет начало каждая цель и куда она нас ведет — это и есть наша
высшая цель, или, по-другому, смысл жизни.

Действия
Цели =
развитие
навыков

Долгосрочные
цели
ДЕРЕВО
СМЫСЛА

Ил. 3.10. Дерево смысла

254

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

Итак, чтобы изобразить такое дерево смысла, нужно соединить
матрицу страсти и матрицу управления временем и проанализиро‑
вать взаимосвязи между действиями и целями. Матрица тайм-­
менеджмента Кови помогает четко увидеть распределение времени
в короткой перспективе, но переменная «срочность» на самом деле
отражает не управление временем, а приоритеты и порядок выпол‑
нения дел. Срочность — фактор, чаще всего связанный с внешними
условиями, которые мы не можем контролировать, например жест‑
кий дедлайн на работе или форс-мажор. Поскольку такие задачи
выходят за рамки нашего планирования, они мало связаны с высшей
целью нашей жизни. Поэтому, создавая модель своего дерева смыс‑
ла, мы будем учитывать три параметра: «важность», «степень инте‑
реса» и «степень концентрации внимания». Итак, вспомните важ‑
ные задачи, которые вы выполняли в последнее время, связанные
с ними действия и ваше психологическое состояние. Взвесьте свои
возможности улучшить ­какие-то способности в ближайшей пер‑
спективе. И наконец, на основе этого попробуйте найти ключ к сво‑
ей высшей цели — смыслу жизни.
Согласно матрице Кови, эффективный тайм-менеджмент отли‑
чается от неэффективного квадрантом «важно, но не срочно». Об‑
щаясь со множеством предпринимателей и руководителей за время
преподавания и в ходе анкетирования компаний, я провела глубо‑
кий анализ и выяснила, что обычно в этот квадрант включают за‑
дачи двух типов. Во-первых, важные рабочие дела, которые можно
отложить или легко перенести, скорректировать приоритетность.
Во-вторых, задачи, на которые делят долгосрочные цели, чтобы, как
говорят, «оттачивать мастерство в повседневных делах»: на работе
это стратегическое планирование, подготовка кадров, тренинги
и обучение, в личной жизни — спорт, учеба, отношения с близкими
и так далее. Для того чтобы реализовать подобные цели, особенно
важно следовать принципу «постоянных маленьких побед», по‑
скольку они напрямую связаны с высшей целью. Таким образом,
под параметром «важное» в модели дерева смысла мы понимаем
именно такие цели и задачи.
255

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Анализ дерева смысла — длительный, постепенный процесс,
требующий постоянного внимания. В любом продолжительном
исследовании нужно задать четкие временные рамки, чтобы пере‑
осмысливать и искать взаимосвязи действий и целей за определен‑
ный промежуток времени в прошлом. Работая с деревом смысла,
для простоты анализа мы возьмем три основных интервала. Ретро‑
спективный анализ действий будем проводить за три прошедших
месяца. План по развитию навыков построим на ближайший год.
А кроме того, уделим внимание долгосрочной цели по самосовер‑
шенствованию длиной в жизнь. Эта цель подпитывает смысл жизни,
словно кровь, которая доставляет организму питательные вещества.
Шаг первый: нужно вспомнить, какие важные задачи вы вы‑
полняли каждую неделю за последние три месяца — как на работе,
так и в личной жизни, — отсортировать их по количеству затра‑
ченного времени и выписать по четыре-пять самых часто повто‑
ряющихся в каждом блоке (работа, дом). Затем присвой­те каждому
делу оценки по шкале от 1 до 9 баллов по критериям «важность»,
«степень интереса» и «степень концентрации», перемножьте оцен‑
ки по трем параметрам между собой и получите общий балл каж‑
дого вашего дела — это будет «балл смысла». Записывая баллы,
будьте внимательны: не давайте одинаковые оценки каждой зада‑
че по каждому параметру. Для ретроспективного анализа по неде‑
лям неслучайно выбран период «последние три месяца»: через этот
срок воспоминания обычно тускнеют и такое же время требуется,
чтобы сформировались новые привычки. Только спустя несколько
лет тренировок эти привычки трансформируются в паттерны по‑
ведения138.
Для того чтобы более наглядно показать, как использовать карту
действий для составления своего дерева смысла, давайте рассмо‑
трим два конкретных примера. Персонаж из первого примера —
мужчина, директор по операционной деятельности, занимает долж‑
ность высшего звена в компании, назовем его мистер A. Для второ‑
го примера возьмем женщину, менеджера проектов среднего звена
с богатым опытом в продажах, назовем ее мисс B.
256

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

Мистер A, директор компании из сферы обслуживания, запол‑
нил карту действий для дерева смысла за 15 минут (см. табл. 7.1).
В целом он сохраняет высокую степень интереса и концентрации
внимания на каждой задаче из рабочего списка. Важно отметить,
что все пять задач, на которые он тратит больше всего рабочего
времени, относятся к категории долгосрочных целей компании:
в частности, это управление кадрами, постановка стратегических
целей, анализ логики бизнес-­процессов, встречи с важными клиен‑
тами. На практике далеко не каждый руководитель высшего звена
умеет подходить к важным задачам так же ответственно, как ми‑
стер A. Когда мы с командой проводили масштабное анкетирование
компаний, то увидели, что многие первые лица и топ-менеджеры
сталкиваются с одной и той же щекотливой проблемой: партне‑
ры и президенты компаний выполняют задачи топ-менеджеров,
а те в свою очередь — проекты сотрудников среднего звена и так
далее.
Табл. 7.1. Карта действий дерева смысла мистера A
* На основе распределения времени за последние три месяца
№ Рабочие дела
(от большего к мень­
шему в зависимости
от количества затра­
ченного времени)

Важность Степень Степень
интереса концен­
трации

Общий
балл

От 1 до 9 баллов, будьте внимательны, не давайте одинаковые оценки
каждой задаче по каждому
­параметру

1

«Учет» кадров: раскрытие 8 ×
потенциала, обучение сотрудников

8×

7=

448

2

Стратегическое планирование

8

7

448

8

257

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

3

Анализ логики новых
бизнес-­процессов

9

9

8

648

4

Тренинг по корпоративному управлению, фокус
на поощрение сотруд­
ников

8

8

6

384

5

Встречи с клиентами

9

8

8

576

№ Личная жизнь
(От большего к мень­
шему в зависимости
от коли­чества затра­
ченного ­времени.)

Важность Степень Степень
интереса концен­
трации

1

Гольф

6

9

9

432

2

Чтение: гуманитарные
­науки

8

7

7

392

3

Время с семьей

8

7

6

336

4

Общение с друзьями

8

6

5

240

5

Ежедневные занятия
спортом

8

5

5

200

Общий
балл

От 1 до 9 баллов, будьте внимательны,
не давайте одинаковые оценки каждой задаче по каждому параметру

Причин подобной ситуации может быть две. Во-первых, неко‑
торые руководители — люди очень способные, но сомневаются
в необходимости «делиться властью» и делегировать, предпочитая
все делать самостоятельно, или погружаются в «микроменед‑
жмент», словно в компьютерной игре контролируя каждую деталь
в действиях подчиненных. С другой стороны, у некоторых сотруд‑
ников формируется психологическая зависимость от руководите‑
ля, и они по любому вопросу идут к нему за помощью. В этой
связи хочу посоветовать вам книгу «Одноминутный менеджер
258

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

и обезьяны»*, которая объясняет, почему начальник крутится как
белка в колесе, а подчиненные сидят без дела. Обезьяны в книге
символизируют обязанности, которые каждому ежедневно прихо‑
дится брать на себя на работе. Если руководитель не сможет эф‑
фективно расставить границы, он будет занят с утра и до поздней
ночи, но делать будет совсем не то, что положено ему по должно‑
сти, таща на своей спине «обезьян», которые сбежали от его под‑
чиненных. Ключевая задача руководителя заключается, во‑первых,
в том, чтобы четко установить границы обязанностей и уметь
их отстаивать, не допуская беспорядочных прыжков «обезьян»;
а во‑вторых, в том, чтобы обучать подчиненных, помогать им ра‑
сти, благодаря чему они смогут самостоятельно решать проблемы
и брать на себя ответственность. Мистер A тратит на работу с ка‑
драми большую часть своего времени и, как он рассказал нам
в ходе интервью, ведет в голове «журнал успеваемости», поддер‑
живает сотрудников с большим потенциалом, иногда выдает им
особенно сложные задачи, чтобы сформировать у них навык ком‑
плексного подхода к решению проблем.
Что касается личной жизни, мистер A отметил, что больше все‑
го времени тратит на гольф и чтение. Другим трем задачам из лич‑
ного списка он поставил более низкие оценки по критерию кон­
центрации внимания, чем рабочим делам. Когда мы спросили его
почему, он ответил: «Причина не в том, что я слишком занят на ра‑
боте, просто, проводя время с семьей, я всегда чувствую себя очень
расслабленно. Поэтому и оценил степень концентрации ниже, чем
на работе». Безусловно, мистер A очень эффективно управляет сво‑
им временем, но в такого рода субъективных опросниках обязатель‑
но нужно иметь в виду, что часто мы пытаемся представить себя
в более выгодном свете в глазах других людей. Когда вы сами буде‑
те заполнять такую таблицу, будьте честны с собой и описывайте
реальную ситуацию.
*

Издана на русском языке: Бланшар К., Онкен-младший У., Берроуз Х.
Одноминутный менеджер и обезьяны. Минск: Попурри, 2002.

259

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Закончив с картой действий, мы переходим к следующему очень
важному шагу создания дерева смыслов — определяем свои цели
на ближайший год, а именно какие навыки мы хотим улучшить.
Как уже было сказано выше, цель можно разобрать на части и раз‑
делить на несколько уровней. Однако в процессе анализа многие
сталкиваются с тем, что на самом деле имеют очень туманное
представление о своих целях, и это касается целей на всех уровнях.
Согласно теории личного контроля, нужно концентрироваться
на целях, которые мы можем контролировать в ближайшем буду‑
щем, например «повышение навыков» (на работе) и «рост счастья»
(в личной жизни), а не на задачах, которые сильно зависят от внеш‑
них обстоятельств. Возьмем, к примеру, самое распространенное
желание: получить повышение и прибавку к зарплате. Хотя в на‑
ших силах контролировать собственные достижения на работе, мы
бессильны перед влиянием множества неопределенных внешних
факторов, таких как рыночная обстановка, финансовое состояние
компании, оценка других членов команды и так далее. То же самое
и в личной жизни. Переехать в дом чуть больше — выглядит как
подконтрольная цель в сфере финансов, но, если финансовых воз‑
можностей не хватает, эта цель так и останется всего лишь мечтой.
Не стоит ставить своей целью «обеспечить здоровье всей семьи»,
поскольку такая формулировка включает слишком много неопре‑
деленных параметров. Лучше выберите более конкретную часть —
то, что вы сами можете контролировать (например, «заботиться
о членах семьи»). Если вы будете ответственно подходить к задаче
«заботиться о близких», вы выполните свою цель независимо
от того, все ли члены семьи будут полностью здоровы. На обозри‑
мое будущее нужно ставить такие цели самосовершенствования,
которые вы можете максимально контролировать, — только так
будет расти ваше чувство контроля и появится стимул для малень‑
ких побед.
Рисуя свое дерево смысла, нужно выписать три глобальных
цели на следующий год, в работе фокусируясь на повышении на‑
выков, в личной жизни — на росте счастья. В нашем примере
260

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

мистер A определил для себя как рабочие цели развитие иннова‑
ционного потенциала, навыков клиентского менеджмента и общих
корпоративных навыков. В сфере личного счастья он в качестве
целей обозначил здоровый образ жизни, благополучие в семье
и расширение кругозора. Для анализа целей можно обратиться
к модели SMART139, которая учитывает следующие факторы: кон‑
кретность (Specific), измеримость (Measurable), достижимость
(Attainable), актуальность (Relevant) и ограниченность во времени
(Time-based).
Модель SMART чаще всего используется для постановки кон‑
кретных целей, а для дерева смысла стоит выделить достаточно
глобальные стремления, касающиеся навыков и ощущения сча‑
стья. Но в любом случае нужно уметь оценивать цели и знать, как
их выбирать. Возьмем, например, цель «улучшить свои рабочие
навыки». Разные люди работают в различных условиях, и ­кто-то
будет оценивать свои навыки по количеству клиентов, а ­кто-то —
по росту объема продаж. Чуть сложнее оценивать прогресс ком‑
муникативных и управленческих навыков, поскольку нужно учи‑
тывать различные критерии конкретной работы, например об‑
ратную связь от подчиненных. Самый главный параметр модели
SMART, который стоит позаимствовать при составлении дерева
смысла, это актуальность или релевантность. Как видно из ил‑
люстрации 3.11, мистер A вписал в свое дерево смысла по пять
задач и по три глобальные цели в категориях «рабочее» и «лич‑
ное» и схематично объединил действия и цели по критерию со‑
ответствия.
Анализируя релевантность действий по отношению к целям,
можно заметить, что некоторые задачи относятся сразу к несколь‑
ким целям. Обязательно нужно обращать внимание на «баллы
смысла» действий, которые соотносятся с той или иной целью.
В идеале действия с самыми высокими «баллами смысла» должны
быть связаны с целями по самосовершенствованию на ближайший
год, поскольку это значит, что большую часть времени мы будем
тратить на важные задачи, которые нам интересны и в которые мы
261

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

максимально вовлечены. Давайте посмотрим на иллюстрацию 3.11.
Основные занятия мистера A связаны либо с совершенствованием
рабочих навыков, либо со стремлением повысить уровень счастья
в личной жизни в следующем году. Кроме того, эти цели соответ‑
ствуют его глобальной цели в жизни.
На работе мистер A стремится стать первоклассным руководи‑
телем с высокими профессиональными качествами и коммуника‑
тивными навыками; в личной жизни мечтает о здоровье, благо­
получии и интересных событиях. Очевидно, что система целей
мистера A в краткосрочной перспективе отличается единством
и целостностью, запланированные рабочие и повседневные задачи
эффективно помогут ему реализовать цели как на работе, так
и в личной жизни, тем самым приближая его к высшей жизненной
цели и обогащая корни его дерева смысла — личный смысл жизни.
Такой эффективности невозможно достичь только за счет разум‑
ной самодисциплины и самоконтроля. Опорой должна служить
идущая из самого сердца горячая страсть.
Как мы уже узнали в ходе интервью, компания, в которой
работает мистер A, заботится о семьях сотрудников, предостав‑
ляя помощь с обучением детей, лечением членов семьи и так
далее. Пример мистера A в ­чем-то уникальный, поскольку он
сам — человек с железной самодисциплиной и четким понима‑
нием своих целей. Его дерево смысла может служить прекрас‑
ным образцом, однако далеко не у всех процесс составления
своего дерева будет таким же простым и понятным. К­то-то,
возможно, «зависнет», как компьютер, на экране которого вы‑
скакивают одно за другим всплывающие окна с информацией
о проблемах в системе, ощущая полную беспомощность перед
лицом не связанных друг с другом действий и целей. К­то-то об‑
наружит, что тратит колоссальное количество времени и энер‑
гии на дела, которые не помогают ни укрепить свои способно‑
сти, ни достичь желаемого. А ­кто-то, может быть, поймет, что
важные цели на краткосрочную перспективу на самом деле нео‑
существимы.
262

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

первоклассным
руководителем
с высокими
профессиональными
качествами
и коммуникативными
навыками»

Обучение
и развитие.
Служить
примером
для других

Ежедневный
спорт
200

Общение
с друзьями
240
Расширение
кругозора

Время с семьей
336
Благополучие
в семье

Чтение
392

Гольф
432

Действия:

SMART-цель
на ближайший
год: рост счастья
Цель самосовершен­
ствования в личной
Здоровый
образ жизни
жизни: «Я мечтаю о…

Встречи
с клиентами
576

Тренинг
по корпоративному
управлению
384

Личная жизнь

Общие навыки
корпоративного
управления

Анализ логики новых
бизнес-процессов
648

Развитие
навыков
клиентского
менеджмента

Стратегическое
планирование
448

SMART-цель
на ближайший год:
улучшение навыков
Цель самосовершен­
Инновацион­
ствования на работе: ный
потенциал
«Я хочу стать

Учет кадров
448

Действия:

Работа

здоровье,
благополучии
и насыщенной
жизни»

Здоровье.
Гармония
в отношениях
...

СМЫСЛ ЖИЗНИ

Ил. 3.11. Дерево смысла мистера A

«Всплывающие окна» — ключевая причина, из-за которой регу‑
лярно нужно выделять время на анализ дерева смысла. Как вы, на‑
верное, помните, наблюдение — первая лопасть маховика устойчи‑
вости. Это первый шаг к обнаружению проблемы и ключ к осознанию
бессознательного. Необходимо постоянно задавать себе вопросы:
чтобы достичь этой цели и развить в себе новый навык, что нуж‑
но ­делать больше? А что меньше? Помогают ли повседневные дела,
263

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

на которые мы тратим больше всего времени, понять свои цели
и смысл жизни? На примере мистера A мы узнали, как проходит
процесс формирования дерева смысла, а история мисс B покажет, как
действовать в условиях, в которых оказывается большинство из нас:
когда действия и цели не связаны между собой прямой линией.

«Переосмысление всплывающих окон»
и «чекап смыслов»
Мисс B занимает должность менеджера по проектам и руководителя
отдела продаж в компании образовательных сервисов по подписке.
На заполнение карты действий для дерева смысла ей потребовалось
20 минут (см. табл. 7.2). Как мы видим, она, как и мистер A, сохраняет
максимальную сосредоточенность на работе. Первые три строчки
в списке дел, на которые она тратит больше всего времени в течение
рабочего дня, занимают задачи, непосредственно связанные с ее про‑
фессиональной деятельностью. Работа мисс B требует от нее творче‑
ского подхода: это и разработка программ для новых курсов, и обуче‑
ние новым специальностям. Что касается операционной деятельности
внутри компании, мисс B не испытывает к этой части работы большо‑
го интереса, но, хотя эти задачи не требуют от нее высокой концентра‑
ции внимания, из-за своей важности они все равно отнимают до­
статочное количество времени. Также стоит отметить, что в команде
мисс B появился новый сотрудник. Мисс B, с одной стороны, слишком
занята своими личными задачами, так что при всем желании не может
уделять новому коллеге все свое внимание. С другой — она сама обла‑
дает выдающимся талантом, но не поглощена руководящей работой,
и быть ведущей в команде ей неинтересно. В личной жизни, как мы
видим, мисс B — очень ответственная мать, больше всего внимания
она уделяет учебе детей, считая помощь им самой важной своей за­
дачей. Посмотрим еще раз на таблицу 7.2. Большую часть времени
мисс B тратит на семью и домашние дела и не в состоянии уделять
своему хобби — чтению — столько же внимания, как рабочим задачам.
264

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

После анализа карты действий мисс B определила для себя рабо‑
чие цели — в течение следующего года она хочет повысить навыки
в таких сферах, как маркетинг, профессиональные знания и комму‑
никация, управление командой. В ее список целей личного счастья
вошли: улучшить оценки и спортивные показатели детей, заботить‑
ся о семье и родных, повысить физическую активность. Дерево
смысла мисс B, где указаны баллы смысла действий за последние три
месяца и будущие цели, приведено на иллюстрации 3.12.
Составляя дерево смысла, каждому из нас приходится столкнуть‑
ся с «несоответствием» между поставленными целями и своими дей‑
ствиями. Человек по своей природе очень легко обманывает сам себя,
и, увидев на дереве смысла ­какой-то изолированный от всего пункт,
мы неизбежно начинаем придумывать «рациональные» объяснения
и насильно «привязываем» его к другим плодам нашего дерева. На са‑
мом же деле, столкнувшись с отрезанным от всего пунктом в списке,
нужно начать «пересматривать всплывающие окна». Важность этого
процесса при анализе дерева смысла сложно переоценить. Он похож
на преодоление скрытых квестов в компьютерной игре, где только
умелый и подготовленный игрок сможет найти «тайные сокровища».
Табл. 7.2. Карта действий дерева смысла мисс B
* На основе распределения времени за последние три месяца
№ Рабочие дела
(От меньшего к боль­
шему в зависимости
от количества затра­
ченного времени.)

1

Важность

Степень
интереса

Степень
концен­
трации

Общий
балл

От 1 до 9 баллов, будьте внимательны,
не давайте одинаковые оценки каж­
дой задаче по каждому параметру

Расширение клиентской 9 ×
базы, участие в различных форумах, взаимодействие на мероприятиях

7×

9=

567

265

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

2

Разработка программ для 9
новых обучающих курсов

8

9

648

3

Обучение новым специальностям

6

8

8

384

4

Операционная деятельность: сметы, согласование контрактов

9

6

6

324

5

Адаптация нового сотрудника

7

6

5

210

№ Личная жизнь
(От большего к мень­
шему в зависимости
от количества затра­
ченного времени.)

Важность Степень
­интереса

1

Помощь детям с учебой

9

7

9

567

2

Обязанности жены и матери

8

6

6

288

3

Чтение: бизнес-­
литература

6

9

6

324

4

Домашние дела, покупки 3

7

3

63

5

Контроль за спортивными занятиями детей

5

5

125

Степень
концен­
трации

Общий
балл

От 1 до 9 баллов, будьте внимательны,
не давайте одинаковые оценки каж­
дой задаче по каждому параметру

5

Посмотрим на дерево смысла мисс B: на работе больше всего
времени она тратит на подготовку смет и согласование договоров,
при этом степень интереса и концентрации внимания к этим зада‑
чам самая низкая. К тому же эти задачи никак не связаны с повы‑
шением тех навыков, которые она ставит своей целью. Дальше на‑
чинается чрезвычайно важное «переосмысление всплывающих
266

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

окон»: если этих дел невозможно избежать, можно ли повысить
коэффициент полезного действия? В каких задачах она обязательно
должна участвовать лично, а какие можно перепоручить ­кому-то
из команды? Возможно, «новенький», выполняя эти задачи, позна‑
комится с внутренними процессами? Можно ли таким образом
объединить два пункта: операционную деятельность и адаптацию
нового сотрудника?

Работа

Спорт детей
125

Домашние дела,
покупки
63

чтение бизнеслитературы
324

Забота о семье
288

Действия:

Адаптация
нового сотрудника
210

сметы и договоры
384

«Всплывающее
окно»:

Прекрасная Само­
семья
образование
Материальная
обеспеченность
...

Повышение
физической
активности

Забота о семье

Улучшить
оценки
и спортивные
достижения
детей

Цель самосовершен­
ствования в личной
жизни: «Я мечтаю о…

влиятельным
в своей сфере
человеком,
пользующимся
уважением и доверием
коллег»

SMART-цель
на ближайший
год: рост счастья

«Всплывающее
окно»:

Управление
командой

Обучение новым
специальностям
384
Профессио­
нальные знания
и коммуникация

Разработка
новых продуктов
448
Маркетинг

Цель самосовершен­
ствования на работе:
«Я хочу стать

Расширение
клиентской базы
567

Действия:

SMART-цель
на ближайший год:
улучшение навыков

Помощь детям
с учебой
567

Личная жизнь

«Всплывающее
окно»:

здоровой,
насыщенной,
наполненной
смыслом жизни»

СМЫСЛ ЖИЗНИ

Ил. 3.12. Дерево смысла мисс B

267

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Как мы видим в левой части дерева мисс B, среди ее целей личного
счастья есть пункт «физическая активность», но ни одно из пяти дел,
на которые она тратит больше всего времени, не связано со здоровым
образом жизни и спортом. Когда цель не получается связать напрямую
с действиями, аналогично нужно «пересмотреть всплывающие окна»:
какие внутренние и внешние факторы мешают начать заниматься спор‑
том? Можно ли ­что-то изменить? Знали ли вы раньше об этих препят‑
ствиях? Предпринимали ли к­ акие-то меры, чтобы преодолеть эту си‑
туацию? Возможно ли переформулировать цель в более конкретные
задачи? Или же стоит отказаться от этой цели на данном этапе? Кроме
того, чтение бизнес-­литературы также не коррелирует с целью повы‑
сить уровень счастья в личной жизни. Не лучше ли будет перенести
это занятие в область рабочих дел? Или добавить в личные цели новый
пункт, например самообразование? Заполняя карту действий, мисс B
отметила, что много времени посвящает спортивным занятиям своих
детей. Может быть, ей стоит организовать тренировки для всей семьи?
А еще можно начать заниматься самой в то же время, когда трениру‑
ются дети: это также может быть вариантом решения проблемы.
Итак, «переосмыслить всплывающие окна» — значит пересмо‑
треть задачи и цели и скорректировать дерево смысла в соответ‑
ствии с реальной ситуацией.
В процессе составления дерева смысла также важно не отгонять
мысль «А не добавить ли ч­ то-то еще?». Вспомните, что из вашего списка
желаний вы всегда хотели сделать, но не сделали. Вдруг это станет вашей
новой страстью? Например, научиться внимательно слушать подчинен‑
ных, более логично выражать свои мысли на публичных выступлениях
или делать гравюры, рисовать, попробовать новый вид спорта, стать
экспертом по винам, отправиться в путешествие в место мечты. Как
говорил Кадзуо Инамори*, «если уж мечтать о будущем, то мечтать
ярко!». Чем более конкретно вы представляете свое состояние и ощу‑
щения в будущем, тем более яркие цели вы можете себе поставить.
*

268

Японский филантроп, предприниматель, основатель корпораций Kyocera
и KDDI. Прим. пер.

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

Новая активность
Новые
цели

Имеющиеся
цели

Что еще
хочется
сделать?

«Пере­
осмысление
всплывающих
окон»
Изолиро­
ванное
действие

Можно ли воплотить
цель в действие?

Можно ли связать
с целью?

Да

Найдите связку
действие —
цель

Изолиро­
ванная
цель

Нет

Нет

Да

Анализ
и координация целей
Цель верная
Сократите кол-во
изолированных
действий.
Добавьте
связанные
с целью действия.
Повысьте
эффективность
действий

Добавьте новые
действия
или свяжите
с целью уже
Цель неверная существующие
Поставьте
новую цель

Ил. 3.13. Карта «переосмысление всплывающих окон»

269

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

И в работе, и в повседневной жизни все мы время от времени
оказываемся перед выбором. Стоит ли менять работу? Нужно ли
скорректировать жизненные приоритеты? Трудный выбор между
здоровьем и карьерой, между работой и временем с семьей — эти
дилеммы знакомы многим, но в большинстве случаев противоречия
скрыты г­ де-то в глубине души. Изменить ч
­ то-то в жизни невероятно трудно, особенно для переживающих «кризис среднего возраста»
руководителей высшего уровня и сотрудников среднего звена. Ко­
гда мы говорим о здоровом образе жизни, все в первую очередь
вспоминают о необходимости регулярно проходить обследования.
То же самое и со смыслом жизни: чтобы вовремя корректировать
свои цели и менять курс в жизни, нужно не забывать анализировать
ее и делать «чекап смыслов». С какими сложностями и противоречиями сталкиваются люди на этом пути, мы рассмотрим еще на одном примере.
Мистер C — заместитель директора по персоналу в крупной
интернет-­компании с опытом работы более 15 лет. Давайте посмотрим на его дерево смысла (ил. 3.14). Низкая степень интереса
и концентрации внимания присуща всем пяти задачам, на которые
он тратит больше всего времени на работе, при этом пункты 4 и 5
он оценил вообще всего лишь на 2 балла по этим критериям. Хочу
отметить, что оценка степени заинтересованности и концентрации
внимания служит важным сигналом, который может предупредить
психологические проблемы: если степень концентрации составляет менее 5 баллов по нескольким пунктам, это значит, что нужно
понаблюдать за своим душевным состоянием; оценка меньше
3 баллов означает высокую склонность к депрессии. Продолжительность и частота ощущения «потери интереса к жизни» — один
из главных показателей, по которым оценивают степень этого
расстройства.

270

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

Табл. 7.3. Карта действий дерева смысла мистера C
* На основе распределения времени за последние три месяца
№ Рабочие дела
(от большего
к меньшему в за­
висимости от ко­
личества затра­
ченного времени)

От 1 до 9 баллов, будьте внимательны,
не давайте одинаковые оценки каж­
дой задаче по каждому параметру

1

Собеседования
и найм сотрудников
на руководящие
должности

6×

5×

6=

180

2

Встречи с руководством, составление
HR-стратегии

8

6

5

240

3

Планирование зарплат, премий и других видов поощ­
рения

7

2

3

42

4

Организационная
работа (учет сотрудников, система OKR)

6

2

2

24

5

Тренинги по развитию персонала

4

5

7

140

Важность Степень
интереса

Степень
концен­
трации

Общий
балл

271

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

№ Личная жизнь
(от большего
к меньшему в за­
висимости от ко­
личества затра­
ченного времени)

Важность Степень Степень
Общий
интереса ­концентрации балл

1

Фитнес

9

8

6

432

2

Время с семьей

8

9

7

504

3

Встречи с друзьями

7

8

8

448

4

Кино, книги

7

9

9

567

5

Инвестиции (зарубежная недвижимость, акции,
криптовалюта)

8

9

6

432

От 1 до 9 баллов, будьте внимательны,
не давайте одинаковые оценки каждой
задаче по каж­дому параметру

Пример мистера C очень показательный. Он — человек с богатым
опытом работы, при этом не чувствующий ценности себя как специ‑
алиста, и баллы смысла его личной деятельности во всех случаях
выше, чем рабочей. Можно даже сказать, что мистер C на работе
и мистер C вне работы — будто два абсолютно разных человека. По‑
чему между работой и личной жизнью возникли такие существенные
расхождения? Однозначный ответ дает дерево смысла: цель самосо‑
вершенствования мистера C — стать партнером, руководящим лицом
в компании. Соответственно, среди способностей, которые он хо‑
тел бы развить в следующем году, он назвал навыки управления ко‑
мандой, разработки и внедрения продукта, отраслевого анализа. Од‑
нако выполняемая им сейчас работа и навыки, которые он планирует
укрепить, мало связаны между собой. В этом и заключается основное
противоречие. Будучи высококлассным HR-специалистом, мистер C
общается с ответственными сотрудниками из разных отделов, он
знаком с основными характеристиками продукта и понимает, как
работает отрасль, но этих знаний все же недостаточно для само­
стоятельного управления бизнесом. Мистер C видит возможности
272

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

проявить креатив и стать руководителем одного из проектов внутри
компании, но из-за HR-бэкграунда ему сложно получить соответству‑
ющую должность. Как мы видим, на дереве смысла мистера C дей‑
ствия и цели соединены между собой запутанными пунктирными
линиями: кажется, будто они связаны, но в реальности далеки друг
от друга. В результате мистер C хотя и занят каждый день миллионом
разных дел, но чувствует себя парализованным и потерянным.

Инвестиции
432

Кино,
книги
567
Само­
образование

Встречи
с друзьями
448
Забота
о семье

Время
с семьей
504

Фитнес
432

SMART-цель
на ближайший
год: рост счастья
Цель самосовершен­
Повышение
ствования в личной
качества
жизни
жизни: «Я мечтаю о…

Тренинги
140
Отрасле­вой
анализ

Разработка
и внедрение
продукта

Управление
командой

Переосмысление
всплывающих
окон

Организацион­
ная работа
24

Системы
поощрений
42

HR-стратегия
240

Наем
сотрудников
180

Цель самосовершен­
ствования на работе:
«Я хочу стать

Действия:

SMART-цель
на ближайший год:
улучшение навыков

руководящим лицом
в компании, способным
управлять бизнесом»

Действия:

Личная жизнь

Работа

жизни, наполненной
ощущением счастья»

Само­
Качество
совершен­
жизни
ствование
Предпринимательство
...

СМЫСЛ ЖИЗНИ

Ил. 3.14. Дерево смысла мистера C

273

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Проведя анализ своего дерева смысла, мистер C оказался перед
сложным выбором: менять ли стабильную работу с высокой зар‑
платой? Стоит ли бросать все ради своей мечты? Это трудное ре‑
шение, особенно для человека средних лет, который должен забо‑
титься о семье и выплачивать ипотеку. Кроме высокой зарплаты,
его нынешняя работа не имеет для него большого смысла. Самой
большой ценностью своей должности мистер C считает возмож‑
ность общаться с кандидатами из разных сфер, особенно с теми,
у кого есть опыт в инвестициях, что помогает ему обогащать свои
знания в области предпринимательства и быть в курсе отраслевых
трендов. Спустя девять месяцев после составления дерева смысла
мистер C провел анализ «всплывающих окон» и ушел с работы.
Он присоединился к команде предпринимателей в стартапе, зани‑
мающемся розничными продажами, где вскоре занял должность
руководителя. На иллюстрации 3.15 представлено новое дерево
смысла мистера C.
На новой работе мистер C большую часть времени занят тем, что
ему действительно интересно, и его действия совпадают с целями.
Хотя его новый доход предпринимателя составляет всего 1/3 от зар‑
платы на руководящей должности в крупной компании, он также
владеет крупным пакетом акций. Доход от акций гарантирует, что
в первые три — пять лет работы новой компании материальное
положение его семьи не пострадает. Как указано на его новом дере‑
ве смысла, цель самосовершенствования мистера C на работе —
обеспечить стартапу место в топ‑3 отрасли и успешно вывести ком‑
панию на биржу. Удастся реализовать эту цель или нет, в любом
случае он получит прекрасный управленческий опыт и подготовит‑
ся к следующему шагу в самостоятельном предпринимательстве, —
отметил мистер C.

274

Здоровье

Само­
совершен­
ствование

SMART-цель
на ближайший год:
рост счастья
Отрасле­вой
анализ

Отраслевой
анализ
448

Разработка
и внедрение
продукта

Встречи
с инвесторами
576
Составление
бизнес-целей
648

Управле­ие
командой

Наем

Действия:

Цель самосовершен­
ствования на работе:
«Я хочу стать...

SMART-цель
на ближайший год:
рост счастья

Работа

Переосмысление
всплывающих окон
Тренинги
140
Организацион­
ная работа
24
Системы
поощрений
42
HR-стратегия
240
Наем сотрудников
180

Действия:

Отрасле­вой
анализ

Разработка
и внедрение
продукта

Управле­ие
командой

руководящим лицом
в компании, способным
управлять бизнесом»

Управление и анализ
продукта
504

СМЫСЛ ЖИЗНИ

Время
с семьей
504

Действия:

Работа

Цель самосовершен­
ствования в личной
жизни: «Я мечтаю о…

Забота
о семье

...

Инвестиции
567

Предпринимательство.
Поддерживать семью.
Вести команду к успеху

Фитнес
432

руководителем,
который успешно
выведет компанию
на биржу и обеспечит
место в топ-3
по отрасли»

Личная жизнь

Чтение
567

жизни, в которой я буду
обеспечивать
безопасность своей
семьи, поддерживать
родных»

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

Цель самосовершен­
ствования на работе:
«Я хочу стать

SMART-цель
на ближайший год:
улучшение навыков

Ил. 3.15. Сравнение деревьев смысла мистера C

275

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

В личной жизни мистер C также провел корректировку целей.
Поскольку предпринимательская деятельность требует много энер‑
гии, время, которое он может уделять личным делам, существенно
сократилось. С учетом этого больше времени он стал уделять семье
и инвестициям, уменьшив часы досуга на фитнес и просмотр кино,
а в целях личного счастья заменил пункт «повышение качества жиз‑
ни» на «здоровье». Новые условия интенсивной работы заставляют
видеть в занятиях фитнесом не возможность ставить личные рекор‑
ды, как это было ранее, а необходимость поддерживать силы и физи‑
ческое состояние. Цель самосовершенствования в личной жизни
также претерпела изменения: от абстрактного «ощущение счастья»
мистер С перешел к конкретному «безопасность и поддержка семьи».
Мистер C верит, что потраченное на создание бизнеса вернется в сто‑
кратном размере, но богатство он считает лишь методом к достиже‑
нию желаемого, а не целью как таковой. В основании дерева смысла
он добавил новый пункт — «вести команду к успеху», то есть перешел
на следующую ступень «смысла жизни»: от личного совершенствова‑
ния к тому, чтобы помогать расти другим. Это можно считать про‑
буждением профессионального сознания руководителя.
Говоря словами Юнга, дерево смысла мистера C — это процесс
индивидуации, пробуждения своего «я». В нашей жизни очень много
проявлений «коллективного бессознательного», из-за чего мы при‑
выкли принимать навязанные нам внешним миром модели поведе‑
ния типа «Достигнув определенного возраста, нужно сделать ­то-то
и ­то-то» или «Я должен вести себя так, как поступает большинство».
Пробуждение индивидуальности обычно происходит в 35–50 лет,
когда человек путем постоянного самоанализа, самонаблюдения
и рефлексии вырывается из оков типичных представлений и находит
в себе силы пойти по пути, отличному от выбора большинства. При‑
мер мистера C показывает, какие положительные перемены может
принести в вашу жизнь регулярный анализ своего дерева смысла.
Составление дерева смысла — совсем не простое дело, ведь
­анализ высших целей и смысла жизни требует длительного вре­
мени. К
­ онечный смысл — это постоянно изменяющаяся система,
276

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

а не абсолютная константа. Неслучайно смысл жизни в основании
дерева изображен в виде круга пунктирной линией — чтобы, проводя
«чекап смыслов», можно было добавлять одно-два ключевых слова.
Только долгое время наблюдая за собой, вы учитесь «вылавливать»
в окружающем мире часто повторяющиеся важнейшие моменты, ко‑
торые могут стать ключом к пониманию смысла жизни. Как и интерес,
смысл жизни невозможно найти, сидя в четырех стенах, — он требует
от нас постоянно взаимодействовать с внешним миром, анализиро‑
вать и менять свое поведение, делая цели все более четкими и ясными.
Дерево смысла всеми корнями должно быть связано с нашими
внутренними потребностями. Американский психолог Абрахам
Маслоу разделил все потребности человека на несколько видов:
физиологические, потребность в безопасности, любви и принад‑
лежности, уважении, признании, эстетике, в самоактуализации
и в том, чтобы «превзойти самого себя». По мнению Маслоу, че‑
ловек сначала удовлетворяет низшие потребности: на физиологи‑
ческом уровне и в безопасности — и только после этого начинает
стремиться к высшему смыслу140. Четкий порядок реализации
существует только для физиологических потребностей и потреб‑
ности в безопасности, а все остальные каждый человек реализует
в зависимости от того, в каких условиях находится.
Исследуя свое внутреннее «я», помните, что нужно естествен‑
но принимать каждую свою потребность, потому что только так мы
можем добраться до «ядра» свой матрешки и узнать свое и
­ стинное «я».
Только когда цели связаны с высшими потребно­стями, возникает
«вечный импульс», который позволяет добиться максимальной эф‑
фективности. В 2021 году мы с командой ­провели исследования кор‑
поративных ценностей поколения Z на основе пирамиды потребно‑
стей Маслоу. На конец 2021 года выборка насчитывала 16 914 анкет
от респондентов со всего Китая, из которых 21,3% (3603 анкеты)
принадлежали поколению Z (людям 1995–2010 годов рождения). Этот
показатель примерно совпадает с данными Национального бюро
статистики КНР: численность поколения Z достигает 280 млн человек,
или 18% от общего населения Китая141. Чтобы проанализировать, как
277

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

респонденты понимают смысл жизни, мы предложили им ответить
на открытый вопрос и выбрать при этом не более пяти вариантов:
«В данный момент какое явление (мировоззрение) вы считаете самым
главным в своей жизни?»
Результаты исследования показали, что бо2льшая часть участников
независимо от возраста назвали высшей ценностью в жизни «физи‑
ческое и психическое здоровье», при этом важность этого пункта
возрастает соответственно возрасту. Так считают 72,05% респонден‑
тов поколения Z, 75,24% опрошенных в возрасте 26–30 лет, 78,97% —
в возрасте 31–40 лет и более 81,44% участников старше 41 года.
На иллюстрации 3.16 представлена статистика мировоззрений
различных возрастных категорий в порядке возрастания популяр‑
ности ответа. Как мы видим, респонденты в возрасте 18–25 лет
(поколение Z) и 26–30 лет самыми важными в жизни вещами счи‑
тают здоровье, богатство, богатый опыт, саморазвитие и радость.
При этом в сравнении каждый из вариантов по данным пунктам
более популярен у людей от 26 до 30 лет. Кроме того, третье место
по важности у 26–30‑летних, в отличие от поколения Z, занимает
«саморазвитие и профессиональные успехи».
В данный момент какое явление (мировоззрение)
вы считаете самым главным в своей жизни?
% респондентов, которые выбрали тот или иной вариант ответа

18–25 ЛЕТ
72%

Физическое и психическое здоровье

66%

Рост доходов и благосостояния
Богатый опыт, расширение кругозора

58%

Саморазвитие и профессиональные успехи

57%

Материальная и духовная радость

56%

278

31–40 ЛЕТ
79%

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

18–25
ЛЕТ
26–30 ЛЕТ
72%

66%

Физическое и психическое здоровье
Рост доходов и благосостояния

%

Саморазвитие и профессиональные успехи

%

Богатый опыт, расширение кругозора

%

Материальная и духовная радость

72% Физическое и психическое здоровье
79%
66%
Рост доходов и благосостояния
69%
% Саморазвитие и профессиональные успехи
4%
%
Богатый опыт, расширение кругозора

%

Любимая работа, в которой можно проявить
свои сильные стороны

ЛЕТ
26–30 ЛЕТ
31–40
41 ГОД И СТАРШЕ

75%
79%
81%
70%
69%
61%
61%
64%
61%
58%
55%
61%
57%
53%
49%

41 ГОД И СТАРШЕ
79%

81%

Физическое и психическое здоровье
Саморазвитие
и профессиональные успехи

61%

Рост доходов и благосостояния

61%

Любимая работа, в которой можно проявить
свои сильные стороны

61%

69%

4%

72%
75%
66%
70%
58%
61%
57%
58%
56%
57%

Материальная и духовная радость

49%

Ил. 3.16. График мировоззрений различных возрастных категорий

279

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

Для возрастной группы 31–40 лет пятое по важности вместо
«материальной и духовной радости» занимает «любимая работа,
в которой можно проявить свои сильные стороны» — так ответили
больше половины респондентов (52,8%). Важность богатства в жиз‑
ни для людей этого возраста ниже, чем у 26–30‑летних (68,7% против
70,04%), а саморазвитие ценят и те и другие (в среднем 63,71%).
Обычно именно на возраст 31–40 лет приходится период повыше‑
ния по службе, что и доказывают результаты исследования: боль‑
шинство респондентов стремятся повышать свои профессиональ‑
ные навыки и считают работу своей страстью.
Самый высокий процент участников, считающих любимую работу
главной ценностью в жизни, приходится на возрастную категорию
старше 41 года — 60,81%. А богатство и радость, наоборот, наименее
важны для людей старше 41 года в сравнении с другими возрастами —
60,85 и 49,13% соответственно. Проведя сравнительный анализ, мы
выяснили, что с возрастом снижается важность богатства и чувства
радости, а ценность здоровья, любимой работы и возможности внести
свой вклад в общество, напротив, возрастает. Другими словами, чем
старше и опытнее становятся люди, тем больше стремятся к иным
смыслам в жизни, кроме материального. Надеюсь, что результаты это‑
го исследования будут полезны вам при составлении вашего дерева
смысла, а также для понимания жизненных ориентиров окружающих.
В деревьях смысла мы специально разделяем зоны работы и лич‑
ной жизни, чтобы максимально четко отсортировать задачи и цели.
Однако, как мы уже говорили в главе 3, разбирая тему метапозна‑
ния, каждый человек может примерять различные роли, менять
статус в обществе и в зависимости от окружающих условий по-раз‑
ному вести себя и реагировать, но он все равно должен оставаться
цельной личностью. Балансируя между разными ролями и статуса‑
ми, нельзя разрываться на части или отбрасывать ­какие-то связи,
нужно поддерживать равновесие между множеством окружающих
потоков. Рабочая личность — это тоже часть вашей жизни. Развитие
технологий для удаленного офиса, а также возникшая из-за панде‑
мии коронавируса и других внешних факторов неопределенность
280

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

привели к изменениям в формате работы, и границы между работой
и личной жизнью становятся все более и более расплывчатыми.
Анализ дерева смысла нужен не для того, чтобы поставить рабочую
и личную жизнь на разные чаши весов, а для того, чтобы найти
между ними общее — общий смысл и общую страсть.
Страсть к ­каким-то занятиям не делится на благородную или
низкую. Возможно, вы найдете свою всепоглощающую любовь
в предпринимательстве, как мистер C в нашем примере, или же
вашей страстью будет семья и вы найдете свое счастье в радости
проводить время с родными и быть хорошим отцом, матерью, су‑
пругом. Может быть, ваша страсть перерастет в профессию: человек,
любящий помогать другим, посвятит себя благотворительности;
фанат компьютерных игр станет тренером по киберспорту; влю‑
бленный в моду выучится на дизайнера; книгочей создаст книжную
онлайн-­платформу; а актер, для которого кино — вся жизнь, станет
кинопродюсером. Немало подобных примеров я вижу среди своих
студентов. Общаясь с такими людьми, я физически ощущаю исхо‑
дящие от них силу, энтузиазм, уверенность в себе и решительность
изменить мир — качества, которые дает только истинная страсть.
Также я встречала предпринимателей, профессионалов в своих об‑
ластях, которые на своем примере доказали, что всепоглощающая
страсть — не дар природы, а некая всесторонняя способность, ко‑
торая может переходить от занятия к занятию, трансформировать‑
ся, и почувствовать ее можно в совершенно разных областях.
Анализ системы целей, который мы совершаем, составляя дере‑
во смысла, — это непрерывный динамичный процесс. Он позволя‑
ет избавиться от краткосрочной мотивации с помощью поощрения
или наказания со стороны и почувствовать свои внутренние по‑
требности, а значит, понять, в каком направлении находится ваш
смысл жизни. Смысл жизни подобен корням дерева, а корни — это
целая система, разрастающаяся глубоко под землей. Смысл жиз‑
ни состоит из множества элементов: каким человеком вы хотите
стать, каким хотите видеть мир и как влиять на окружающее вас
пространство, какие отношения стремитесь построить с другими
281

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

людьми. Смысл жизни нельзя найти в одночасье, и поиск сопрово‑
ждает нас на протяжении всех отведенных нам дней.
Поиск сам по себе — часть смысла жизни. Этот процесс укрепляет
чувство контроля, дает ощущение эффективности наших действий,
дарит новые импульсы и меняет поведение. Даже если система целей
кажется совершенной, все равно ее нужно время от времени пересма‑
тривать. Изменяются внешние условия, меняется наше сознание,
и нужно адаптировать систему целей к этим переменам. Занимаясь
садоводством, мы оставляем дерево спокойно расти и не вмешиваемся,
пока оно дает новые листочки и ветви в стабильных условиях. Но сто‑
ит произойти к­ акому-то природному катаклизму, например неожидан‑
ным сильным заморозкам, как приходится подрезать ветки и обраба‑
тывать крону от вредителей, чтобы спасти дерево. Мы должны уметь
адаптировать свое дерево смысла, корректируя краткосрочные цели
и действия в соответствии с меняющимися условиями. Воплощение
системы целей — это не задача на один день. С каждой маленькой
победой, с каждой реализованной целью на нашем дереве смысла по‑
является новый плод, и постепенно у дерева вырастает пышная краси‑
вая крона. Путешествие к смыслу жизни — это не сизифов труд, ведь
главное не прийти к финишу, а стартовать. Помните, что на пути
к смыслу жизни можно найти много «тайных сокровищ», о которых
вы и не подозревали, — страстей, которые поглотят вас с головой.

Знания об устойчивости
• Забудьте об упрямстве и желании завершить запланированное
любой ценой, научитесь отказываться от нужного и выбирать
полезное. Четкая система взаимосвязанных целей — залог
того, что мы легко сможем найти свою страсть, в которую
погрузимся с головой.
• «Матрица страсти», которая учитывает степень концентрации
внимания и степень интереса, помогает и в тайм-менеджмен‑
те, и в поиске смысла жизни. Кроме того, она объединяет все
занятия, к которым вы испытываете страсть, и таким образом
повышает эффективность «счастливого времени».
282

Глава 7. Дерево смысла: система взаимосвязанных целей

• Все знают о необходимости регулярно проходить обследова‑
ния для поддержания здоровья. То же самое и со смыслом
жизни: чтобы вовремя корректировать свои цели и менять
курс, нужно не забывать анализировать цели и действия
и проводить «чекап смыслов».
• Балансируя между разными ролями и статусами, нельзя раз‑
рываться на части или отбрасывать к­ акие-то связи, нужно
поддерживать равновесие между множеством окружающих
потоков. Всепоглощающая страсть — всесторонняя способ‑
ность, которая может переходить от занятия к занятию,
трансформироваться, и почувствовать ее можно в совершен‑
но различных областях.

Упражнения на устойчивость
1.	 Составьте «матрицу страсти» на основе событий прошлой
недели. Что стало приятным сюрпризом? Какие активности
могут превратиться в страсть? Выберите одно занятие и со‑
ставьте план дальнейших действий.

Степень концентрации внимания

41
32

Обязанности

Страсть

Бытовые
мелочи

Положительный
опыт

Степень интереса

Ил. 3.17. Матрица страсти

283

Часть 3. Смысл как часть маховика устойчивости

2.	 Проанализируйте свои цели и нарисуйте свое дерево смысла
по примеру на ил . 3 .12 . Что стало самым большим открове‑
нием после «переосмысления всплывающих окон»? Когда
закончите дерево смысла, не забудьте вернуться к упражне‑
нию на странице 116 и еще раз рассмотрите свою матрешку,
которую вы разбирали на части в главе 3 . Что из себя пред‑
ставляет ее ядро? Сколько у вашей матрешки внешних слоев?
Как вы можете сделать ее лучше?

Действия:

Действия:

Работа

Цель самосовершен­
ствования в личной
жизни: «Я мечтаю о…
SMART-цель
на ближайший
год: рост счастья

Цель самосовершен­
ствования на работе:
«Я хочу стать
SMART-цель
на ближайший год:
улучшение навыков

…»
(каким человеком?)

Личная жизнь

СМЫСЛ ЖИЗНИ

Ил. 3.18. Схема дерева смысла

…»
(какой жизни?)

Часть 4

Общение
как часть маховика
устойчивости

В конце предыдущей главы мы говорили об исследовании корпо‑
ративных ценностей поколения Z, которое проводила моя коман‑
да. Согласно его результатам, с возрастом люди все больше начи‑
нают ценить иные жизненные смыслы, кроме денег, и одной
из важнейших ценностей в жизни становится возможность внести
свой вклад в общество. Человек существует в обществе, и обще‑
ственные процессы так или иначе пронизывают каждый момент
нашей жизни. Взаимодействия и связи с другими людьми делают
нас частью семьи, организации, сообщества и общества в целом.
Как мы уже говорили в самом начале этой книги, уровень устой‑
чивости становится заметным только в неблагоприятных услови‑
ях. Неприятности открывают скрытые в нас способности, меняют
наше отношение к окружающему миру и к другим людям, транс‑
формируют наше поведение. Трудности — словно лакмусовая
бумажка для отношений, с помощью которых мы находим близких
и друзей, тех, с кем можно разделить боль и страдания, и это
в разы повышает эмпатию и укрепляет взаимоотношения. Будь
то посттравматический рост личности или бытовые сложности,
поддержка общества незаменима, это важнейший источник пси‑
хологической устойчивости и неотъемлемый элемент счастья.
Итак, последняя часть книги посвящена третьей лопасти махови‑
ка устойчивости — общению.
286

Часть 4. Общение как часть маховика устойчивости

В главе 8 мы проанализируем основные элементы доверительных
отношений и разберемся, почему сознательные взаимоотношения
и помощь другим — это ключевой фактор психологической устой‑
чивости. Отношения между людьми — сложная и запутанная си‑
стема, которую нужно регулировать и адаптировать в зависимости
от обстановки и партнера. Любая организация — это живой орга‑
низм, и в главе 9 от феномена индивидуальной устойчивости мы
перейдем к организационной устойчивости. На реальных примерах
мы проанализируем, с какими вызовами сталкиваются компании
на пути формирования устойчивости кадров, и рассмотрим про‑
стейшую структуру организационной устойчивости. Надеюсь, что
эта глава поможет вам лучше понять теорию и практику устойчи‑
вости в организации.
Постоянные
нькие победы
ма ле

Смысл

Наблюдение

Общение

ма
л

Ил. 4.1. Маховик устойчивости, часть 4

П
мале остоя
ньк нн
ие ы
п
об е
ед
ы

ые ы
н н бе д
оя е по
т
с и
По ньк
е

Устойчивость

Глава 8

Отношения
и укрепление
устойчивости
Социальные связи и компания других людей,
возможно, не дают чувства интеллектуального
или эмоционального удовлетворения, но тем
не менее это ключевая составляющая счастья
каждого индивида.
Мартин Селигман

Общественная природа человека
Историю человечества невозможно рассматривать в отрыве от кол‑
лективных (общественных) побед. По мнению известного амери‑
канского специалиста по социальной психологии Джона Качиоппо,
который более 15 лет посвятил изучению проблемы одиночества,
главный недостаток человека в сравнении с другими животными —
индивидуальные способности, а ключевое преимущество — это уме‑
ние делать умозаключения, планировать и кооперироваться с дру‑
гими. Существование человека во многом зависит от коллективной
способности, то есть умения достигать цели совместно с другими
людьми вместо того, чтобы полагаться исключительно на свои силы.
Сплоченность и устойчивость на уровне группы на протяжении
всей истории существования человечества оставались решающим
288

Глава 8. Отношения и укрепление устойчивости

фактором, который помогал людям переносить различные удары
судьбы.
Общество обладает возвращающей силой, которая объединяет
индивидов, и для того, чтобы реализовать некую грандиозную
общую цель, которая выходит за рамки сил отдельного человека,
группа собирается вместе и сообща преодолевает проблемы вы‑
живания. Множество примеров коллективности можно увидеть
в животном мире: львы и волки объединяются в стаи и делят
между собой обязанности во время охоты; муравьи и пчелы соз‑
дают группы со строгой иерархией и собственной системой связи,
сообща строят и охраняют свои жилища. Документальный фильм
«Птицы 2: Путешествие на край земли» рассказывает историю
императорских пингвинов. В самые суровые холода пингвины,
чтобы согреться, собираются в тесный круг и потихоньку движут‑
ся. Те, кто стоит в середине, периодически меняются местами
со стоящими с краю и греют их. Самцы сообща высиживают яйца,
ожидая, пока вернутся самки, которые уходят в поисках пищи.
Такой коллективный дух возник у пингвинов благодаря инстинкту
размножения и выживания.
С момента возникновения первых цивилизаций самосознание
человека как личности и поиск смысла жизни всегда были нераз‑
рывно связаны с обществом. Множество исследований доказали,
что качественные межличностные отношения играют ключевую
роль в поддержании физического и психологического здоровья,
развитии способностей и ощущении счастья142. А барьеры в комму‑
никации, соответственно, одна из причин возникновения негатив‑
ных эмоций и психологических проблем. Согласно исследованию
ученых Гарвардского университета, даже если изолированный от об‑
щества человек сам не чувствует себя одиноким, он на 50–90% боль‑
ше подвержен риску преждевременной смерти. Таким образом,
создание связей с внешним миром — ключевой элемент нашего
существования.
В эпоху индивидуализма каждому из нас приходится поддер‑
живать некий баланс. С одной стороны, нам нужно пробуждать
289

Часть 4. Общение как часть маховика устойчивости

индивидуальное сознание, искать собственное «я» и личный смысл
жизни. Но с другой — оценка ценностей и ощущения смысла так
или иначе тесно связана с другими людьми и обществом. Более
100 лет назад социолог Чарльз Кули разработал концепцию «зер‑
кального я», которая стала классической в исследованиях социаль‑
ных ролей и межличностного взаимодействия143. Образно говоря,
каждый человек создает представление о самом себе в глазах дру‑
гих, словно смотрится в зеркало.
Нейробиолог Джакомо Риццолатти в 90‑х годах XX века совер‑
шил переворот в изучении функционирования мозга — открыл
зеркальные нейроны, которые будто бы «отражают» поведение
других людей в мозге человека. Зеркальные нейроны — физиоло‑
гическая основа, которая делает возможными язык, занятия му‑
зыкой, рисование и другие связанные с культурой активности
и отвечает за эволюцию деятельности человечества. Это также
основной кирпичик в психологическом механизме, который запу‑
скает чувство сопереживания144. По мнению некоторых ученых,
открытие зеркальных нейронов так же важно для психологии, как
ДНК — для биологии.
Говорят, что люди с развитой эмпатией быстро считывают эмо‑
ции собеседника, умеют поставить себя на место другого и проявить
сочувствие. Но существует и обратная сторона эмпатии, которая
проявляется в заболевании — синестезии зеркального прикоснове‑
ния. Страдающий этой болезнью человек, наблюдая прикосновение
к другому человеку, сам также «чувствует» похожее прикосновение.
Проведя томографию мозга пациента с таким заболеванием, ученые
выяснили, что нервная активность, возникающая в момент наблю‑
дения за другими, идентична той, что рождается при ощущении
прикосновения на собственном теле145. Цитируя слова психолога
Уильяма Джеймса, «Между тем, что человек называет мной, и тем,
что он просто называет моим, трудно провести границу»*. Наверное,
практически каждому знакомо глубочайшее сочувствие, которое
*

290

Перевод с англ. В. Г. Николаева. Прим. пер.

Глава 8. Отношения и укрепление устойчивости

наполняет нас в некоторых особых случаях. Например я, будучи
матерью, не могу сдержать эмоций, когда слышу новости о похище‑
нии детей или вижу подобные истории в кино; я болезненно пере‑
ношу сцены, где мучают кошек; каждый раз, когда я слышу песню
«Нефритовая бусинка»*, мысли мои уносятся к­ уда-то далеко, потому
что эта мелодия посвящена бабушке.
Согласно результатам исследований по психологии и бихевио‑
ризму, люди склонны преуменьшать влияние обстоятельств и, нао‑
борот, переоценивать влияние характера146. Всегда, когда я говорю
об устойчивости, я раз за разом повторяю: не стоит любое действие
человека приписывать особенностям характера. Характер считают
­чем-то врожденным, что невозможно изменить, но это ошибочное
суждение. Как мы уже обсуждали в начале книги, персонализация
неприятностей — один из признаков пессимистичной модели атри‑
буции. В традиционном китайском фольклоре можно найти множе‑
ство примеров того, как обстановка влияет на человека. Например,
пословицы «Мать Мэн-цзы трижды переезжала»**, «Кто держит
в руках киноварь, становится алым, а кто тушь — черным» или
«Близкие по духу люди держатся вместе, как одинаковые вещи со‑
бирают в кучу». Вера в «силу влияния» внешних условий давно
укоренилась в нашем сознании, но я хочу рассказать вам об одном
исследовании, результаты которого, возможно, пошатнут ваши
представления.
*

**

Песня популярной китайской группы FloruitShow, солистки которой —
три сестры-­близняшки. Прим. пер.
Мать знаменитого философа Мэн-цзы — одна из четырех великих матерей
Древнего Китая, символ мудрости. По легенде, она воспитывала сына одна
и три раза переезжала, чтобы найти для него лучшие условия. Сначала
они жили возле кладбища, и маленький Мэн-цзы играл в могильщика,
потом — возле рынка, где он подражал купцам. Ни то ни другое мать
не считала подходящим занятием, и наконец они поселились рядом
со школой. Так благодаря усилиям матери, которая искала самое подхо‑
дящее место для воспитания сына, Мэн-цзы, когда вырос, стал великим
философом. Прим. пер.

291

Часть 4. Общение как часть маховика устойчивости

Двое ученых из Великобритании провели исследование на тему
того, как ощущение счастья передается от человека к человеку. Их
работа заняла в сумме около 20 лет, включая этап последующего
наблюдения. Участниками эксперимента стали 4739 жителей одно‑
го из районов. Ученые разделили все общественные связи внутри
группы на уровни, чтобы проследить, до какого уровня передается
счастье147. Выяснилось, что чувство счастья распространяется мак‑
симум до третьего уровня; другими словами, счастливый человек
«заразит» счастьем своего друга, его друга и еще одного приятеля
того друга. Предположим, у вас есть друг, который живет на рассто‑
янии мили*. Когда он радуется, вы примерно с 25%-й вероятностью
почувствуете себя более счастливым. Когда обрадуется ваш сосед —
вероятность вырастет до 34%. А вот вероятность «зара­зиться»
счастьем от супруга (супруги), с которым (которой) вы живете вме‑
сте, и братьев-­сестер, проживающих в радиусе мили, составляет
только 8 и 14% соответственно.
С течением времени и по мере увеличения расстояния способ‑
ность счастья передаваться от одного человека к другому посте‑
пенно сходит на нет. Ощущение счастья зависит от близости от‑
ношений между людьми — это самое большое открытие, которое
сделали авторы исследования. Получается, что счастье, как и здо‑
ровье, — это некий коллективный феномен. Результаты англий‑
ского исследования перекликаются с выводами эксперимента,
проведенного много лет назад в штате Массачусетс, США: чувство
одиночества и депрессивное настроение обладают заразительно‑
стью, которая напрямую связана с географической близостью. Чем
ближе вы живете к одиноким человеку, тем больше вероятность
почувствовать одиночество самому. По такому же принципу «ра‑
ботает» депрессия148. Но, что удивительнее всего, самая зарази‑
тельная эмоция — это счастье. Его воздействие может преодоле‑
вать даже пространство и время. Когда к
­ то-то чувствует душев‑
ный подъем, он «заражает» живущего поблизости соседа, чей
*

292

Миля ≈ 1,6 км. Прим. ред.

Глава 8. Отношения и укрепление устойчивости

уровень счастья также через к
­ акое-то время поднимется. Более
того, ощущение счастья передастся и соседу соседа, просто в мень‑
шей степени.
Психолог Лев Выготский говорил: «Все высшие психические
функции суть интериоризованные отношения социального по‑
рядка»*. То же самое касается и психологической устойчивости.
Для формирования и повышения устойчивости крайне важно
построить отношения взаимной помощи и доверия с другими
людьми, чтобы на этой основе пользоваться широкой поддержкой
социальных связей. В схеме маховика устойчивости первые две
лопасти — наблюдение и смысл — отвечают за трансформацию
отдельной личности, а третья — общение — работает на уровне
общества. Стремление укрепить собственное «я» не означает, что
устойчивость — это проявление одинокого индивидуализма. На‑
против, устойчивость формируется и укрепляется только в про‑
цессе общественных отношений. Ученые уверены, что не суще‑
ствует так называемого «гена устойчивости», а для того, чтобы
справиться с неблагоприятной ситуацией, нам нужны отноше‑
ния помощи и поддержки как минимум от одного близкого чело‑
века149.
В постпандемийный период ко мне стали обращаться многие мои
студенты-­предприниматели с одним и тем же вопросом: как повы‑
сить устойчивость компании и восстановить моральный дух коман‑
ды? По результатам анкетирования психологического состояния
предпринимателей мы пришли к выводу, что устойчивость органи‑
зации — это не просто совокупность уровней устойчивости всех
членов команды. Для того чтобы компания обладала устойчивостью,
необходимы три взаимодополняющих фактора. Во-первых, есте‑
ственно, каждый член организации должен быть психологически
устойчивым, чтобы и все сотрудники, и компания в целом умели
адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям. Во-вторых,
*

См. например: Выготский Л. С. Собрание сочинений: в 6 т. Т. 3. Проблемы
развития психики. М.: Педагогика, 1983. С. 170. Прим. ред.

293

Часть 4. Общение как часть маховика устойчивости

предприятие должно дарить сотрудникам положительный опыт,
а для этого нужно, чтобы сотрудники занимали подходящие им
должности, а цели и стратегия компании сочетались со стремлени‑
ями каждого члена команды и все четко видели перспективы для
личного роста вместе с компанией. В-третьих — и это самое важ‑
ное — необходимы отношения взаимного доверия и поддержка
внутри организации. Более подробно об устойчивости организации
мы поговорим в главе 9.
Исследования на тему влияния оптимизма на моральный дух
доказали, что позитивные межличностные отношения в компа‑
нии повышают уровень счастья и улучшают рабочие показатели.
По статистике Национальной баскетбольной ассоциации США,
оптимизм тренера напрямую влияет на состояние команды, от него
зависит, насколько быстро игроки смогут оправиться от пораже‑
ния150. Аналогично анализ показателей участия в боях танковых
вой­ск армии США показал, что отряды с укрепившейся позитив‑
ной культурой быстрее восстанавливали моральных дух после
неудач. Это позволяет сделать вывод, что организации, которые
продвигают культуру оптимизма, формируют более устойчивые
команды151. Чувство счастья обладает заразительной силой, и на‑
строения лидера напрямую влияют на всю команду. Поэтому в по‑
следние годы все больше и больше специалистов, изучающих тео‑
рию лидерства, подчеркивают, что способность «заряжать» счасть‑
ем — одно из ключевых качеств хорошего руководителя. В период
пандемии мы с командой провели опрос 5835 респондентов, в ре‑
зультате которого выяснили, что один из трех самых эффективных
способов, с помощью которых компания может повысить уверен‑
ность сотрудников в эпоху неопределенности, — это «личный
пример первых лиц и высшего руководства компании и их участие
в повышении командного духа» (два других способа — «усовер‑
шенствование противоэпидемических норм» и «четкое обозначе‑
ние стратегии и целей компании»).
Основа формирования устойчивости — чувство контроля. Это
справедливо и для создания межличностных отношений. Потеря
294

Глава 8. Отношения и укрепление устойчивости

контроля вызывает тревогу, и человек тянется к тем, на кого мож‑
но опереться, — так рождается доверие. Например, именно так
руководитель объединяет вокруг себя команду. В работе или
в личной жизни — доверие всегда строится только на основе ка‑
чественных взаимоотношений, но удержать доверие партнера,
наверное, самый сложный экзамен в любых отношениях. Огром‑
ное количество исследований сходятся во мнении, что невозмож‑
но повысить психологическую устойчивость личности без отно‑
шений высокого доверия и поддержки. Другими словами, поддер‑
живая и укрепляя доверительные отношения, мы накапливаем
положительный опыт, а когда происходит ч
­ то-то плохое, тот, кому
мы доверяем, протягивает руку помощи; и эта поддержка помо‑
гает преодолеть кризис. Подобные отношения могут связывать
как родственников, друзей и влюбленных, так и коллег по работе,
бизнес-­партнеров и даже начальника и подчиненного, учителя
и ученика.

Доверие — это не чувство
Доверие на первый взгляд кажется абсолютно субъективным чув‑
ством, и большинство понимают доверие в очень банальном смыс‑
ле: как говорится, «лошадь испытывают дорогой, а человека — вре‑
менем». Доверие рождается постепенно в процессе длительного
взаимодействия людей, но однажды нарушенное обещание способ‑
но обнулить даже самые крепкие доверительные отношения. Уче‑
ные, психологи и бихевиористы исследовали феномен доверия и по‑
старались разбить его на составные части, чтобы сформировать
некую практическую систему. Известный мировой эксперт по кор‑
поративному управлению консультант Дэвид Майстер изучил мно‑
жество кейсов и в своей книге «Советник, которому доверяют»*152
*

Издана на русском: Майстер Д., Грин Ч., Галфорд Р. Советник, которому
доверяют. М.: Альпина Бизнес Букс, 2004.

295

Часть 4. Общение как часть маховика устойчивости

вывел формулу доверия, в которой учтены рациональная и эмоци‑
ональная составляющие:
Доверие = компетентность × надежность × близость / эгоизм
Под компетентностью мы понимаем ресурсы, навыки: можете ли
вы выполнить к­ акую-то задачу или разрешить кризис. Например,
способны ли вы в критический момент сохранять хладнокровие,
чтобы увидеть суть проблемы; умеете ли гармонично общаться
с начальником/подчиненными, супругом и детьми, давать конструк‑
тивные замечания и обратную связь; обладаете ли вы профессио‑
нальными знаниями и навыками на достаточном уровне, чтобы
четко организовать свою работу, не попадая под влияние окружаю‑
щих; и тому подобное.
Надежность означает быть ответственным за свои слова. Чело‑
век, у которого слово не расходится с делом, не дает напрасных
обещаний, действует решительно и умеет признавать свои ошибки.
Надежный человек — тот, на которого можно положиться. Компе‑
тентность и надежность — два важнейших показателя профессио‑
нализма. Для того чтобы завоевать доверие коллег, нужно постоян‑
но совершенствовать свои профессиональные навыки и подходы
к работе; если вы и ваша команда выходите на новые рынки и вам
нужно добиться доверия новых клиентов, подумайте о том, чтобы
пригласить специалиста и восполнить пробелы в знаниях в этой
новой сфере.
Еще более важные роли в выстраивании доверия играют по‑
следние две переменные формулы: близость и эгоизм. Близость —
это проявление дружеских чувств. Многие считают, что на работе
нужно забыть об эмоциях и оценивать все только с рациональной
точки зрения, не заводить личных отношений с начальником
и коллегами, обсуждать только рабочие вопросы, не делиться лич‑
ным и уж тем более не становиться с коллегами близкими друзья‑
ми. Считается, что в этом — принцип баланса работы и личной
жизни. Однако работа занимает львиную долю нашего времени
в будние дни, а иногда и в выходные. Но из-за удаленной работы
стало особенно сложно отделять рабочее время и пространство
296

Глава 8. Отношения и укрепление устойчивости

от личного. Исследования показывают, что в 54% случаев человек
входит в «состояние потока» в процессе работы и только в 15% —
во время отдыха153. Поэтому ощущение удовольствия и удовлет‑
ворения от работы в огромной степени зависит от того, поддер‑
живают ли сотрудники близкие отношения друг с другом и с на‑
чальником. Повторю то, о чем мы говорили в главе 4: согласно
теории когнитивной психотерапии, человек — это не разумное
существо, иногда проявляющее эмоции, а эмоциональное, иногда
мыслящее. В любой организации, сохраняя разумное отношение
к рабочим процессам, каждый ощущает также потребность в эмо‑
циях: уважении, признании, дружеском отношении. Для того что‑
бы появилась адекватная привязанность, необходимы частые кон‑
такты и взаимодействия, в процессе которых собеседники интере‑
суются жизнью друг друга, находят общие точки соприкосновения:
интересы, хобби, ценности — и начинают помогать друг другу,
делясь информацией или ресурсами.
Согласно исследованиям, отсутствие между коллегами какого-­
либо взаимодействия, помимо рабочих задач, приводит к сниже‑
нию уровня доверия. Как мы уже выяснили в процессе анкетиро‑
вания компаний, многие проводят мероприятия для сплоченности
коллектива в формате обедов или ужинов во внерабочее время.
Причина в том, что на подобного рода встречах к­ то-то снимает
«маску» профессионала, которую носит в офисе, и становится са‑
мим собой, а ­кто-то наконец перестает бояться показывать свои
чувства, благодаря чему удается сгладить возникшие на работе
конфликты и проблемы. В ходе нашего исследования организаци‑
онной устойчивости мы с командой брали глубинное интервью
у первого лица одного крупного производственного предприятия.
В компании работают тысячи сотрудников, но в каждой команди‑
ровке по производственным базам в разных городах руководитель
находит время после работы пообщаться с местными коллегами:
как с менеджерами высшего и среднего звена, так и с обычными
работниками. Они вместе ходят в бар, на футбол или на рыбалку.
«В футбол мы, возможно, играем ужасно, да и выпивать в баре
297

Часть 4. Общение как часть маховика устойчивости

не обязательно, — считает он. — Но на эти встречи я хожу не толь‑
ко ради веселья, главное — это возможность обменяться эмоция‑
ми с коллегами».
В молодости служивший в Морской пехоте США Деннис Пер‑
кинс после увольнения из армии посвятил себя изучению лидер‑
ства в период неопределенности (в частности, в экстремальных
условиях) и написал об этом книгу «Внутри шторма: уроки ко‑
мандной работы на примере коварной океанской гонки Сид‑
ней — Хобарт». Как пишет Перкинс, первое правило, как руко‑
водить командой в кризис, — создать атмосферу братства и бес‑
корыстно, ничего не требуя взамен, помогать подчиненным154.
Конечно, все не так просто, и укрепление доверия не сводится
к тому, чтобы частенько обедать или ходить в бар вместе с кол‑
легами. У каждой отрасли, у каждой компании свои особенности,
и нельзя всех мерить одной меркой. К­ому-то подойдет атмосфе‑
ра братства, а для ­каких-то компаний и сфер деятельности это
совершенно неприемлемо. Также стоит обратить внимание, что,
согласно данным глобального исследования поведения, у 85%
респондентов при условии отсутствия ­каких-либо специаль‑
ных ограничений стиль принятия решений — эмоциональный,
то есть основанный на интуиции. При этом рабочая атмосфера
помогает снизить градус эмоциональности и более объективно
оценивать ситуацию. Таким образом, излишнее нерабочее взаи‑
модействие может привести к конфликту ролей и опасному по‑
давлению эмоций.
В формуле доверия множителям «компетентность», «надеж‑
ность» и «близость» присваивается от 1 до 10 баллов в зависимости
от степени интенсивности. Знаменатель — это «эгоизм», то есть
стремление к личной выгоде. Основа доверия формируется в кри‑
тический момент: доверие возникает, когда человек умеет взглянуть
на проблему чужими глазами, ценит интересы другой стороны,
берет на себя ответственность, но при этом понимает риски и не за‑
бывает об осторожности. И наоборот: построить доверительные
отношения невозможно, если человек заботится только о своих
298

Глава 8. Отношения и укрепление устойчивости

интересах, жертвует другими ради собственной выгоды, ищет лю‑
бые поводы, чтобы снять с себя ответственность.
Степень эгоизма оценивается по шкале от 1 до 100 баллов.
В отличие от первых трех параметров с положительной корреля‑
цией, чем меньше баллов у эгоизма — тем лучше. Один балл озна‑
чает полное отсутствие эгоистичных мотивов. Это недостижимая
идеальная ситуация, поскольку даже отношения родителей к детям
не лишены хотя бы частички эгоизма. Сто баллов — высшая сте‑
пень эгоизма, но она также возможна только в теории. Таким
­образом, значение переменных показывает влияние каждого па‑
раметра на степень доверия. Доверительные отношения оценива‑
ются максимум в 1000 баллов (компетентность: 10 баллов × надеж‑
ность: 10 баллов × близость: 10 баллов / эгоизм: 1 балл) и мини‑
мум — в 0,001 балла (компетентность: 1 балл × надежность: 1 балл
× близость: 1 балл / эгоизм: 100 баллов).
Из всех множителей в числителе параметр «близость» оказы‑
вает на степень доверия наибольшее влияние. Сегодня, когда нау‑
ка и технологии идут вперед семимильными шагами, развитие
интернета серьезно изменило подходы к работе. Удаленная работа
и гибкий график, которые вначале были лишь методами борьбы
с пандемией, стали новой нормой для многих компаний. Кроме
того, с каждым днем совершенствуются возможности онлайн-­
работы. В мае 2020 года Марк Цукерберг объявил о решении его
компании: все сотрудники, по желанию, могут всегда работать
удаленно155. На общем собрании Цукерберг озвучил прогноз о том,
что в ближайшие 10 лет больше половины сотрудников компании
по всему миру будут работать из дома. Трансформация форматов
работы, безусловно, повлияла на параметр «близость» в форму‑
ле доверия. Ученым только предстоит оценить, какое влияние
на сплоченность и доверие внутри команды оказало сокращение
личного общения.
С помощью этой формулы мы можем оценить и измерить, на‑
сколько доверительные у нас отношения с окружающими. Как
­видно из формулы, в которую входят целых четыре параметра,
299

Часть 4. Общение как часть маховика устойчивости

доверие — это не ­что-то само собой разумеющееся, оно накапли‑
вается событие за событием в процессе двустороннего взаимо‑
действия. Работая в команде, я часто вижу, что выяснение причин
конфликта между коллегами выливается в оскорбления и взаим‑
ные упреки. Как мы с вами уже выяснили на страницах этой
книги, эмоции идут от мыслей. Часто, когда мы пытаемся понять,
в чем проблема, мы беспорядочно связываем между собой со­
бытия, произошедшие в разное время, добавляем к ним свое
предвзятое мнение и попадаем в водоворот эмоций, приравнивая
свои мысли о действительности к ней самой. Поэтому, прежде
чем оценивать уровень доверия между людьми, советую вам чет‑
ко установить границы событий. Вспомните, как мы учились
разминировать тревогу: сначала нужно записать объективные
факты и отсеять эмоции. Итак, чтобы оценить степень дове‑
рия в отношениях, выберите конкретные ситуации и укажите,
сколько баллов получает каждая из переменных формулы дове‑
рия (см. табл. 8.1).
Табл. 8.1. Оценка доверия в различных ситуациях
по формуле доверия
Ситуация

A. Компе­

B. Надеж­

тентность

ность

C. Близость D. Эгоис­
тичные

Оценка
­доверия

стрем­
ления

Ситуация 1
Ситуация 2
Ситуация 3

Согласно формуле, доверие в большей степени зависит от того,
эгоистичен ли человек, умеет ли он встать на сторону друго‑
го и помочь собеседнику реализовать его интересы. В системе
300

Глава 8. Отношения и укрепление устойчивости

межличностных отношений умение приносить пользу другим чрез‑
вычайно важно, и это не вызывает сомнений (более подробно
об этом мы поговорим в конце главы). Стоит отметить, что в разных
культурах по-разному оценивают роль фактора близости в форми‑
ровании доверительных отношений между людьми, а в некоторых
корпоративных культурах и в ряде особых ситуаций важность
близости намеренно преуменьшают. Близость рождается во время
приятного общения. В процессе формирования эмоциональной
привязанности на то, какой будет наша реакция, влияют и об‑
мен информацией, и взаимные контакты, и просто интерес друг
к другу. Коммуникации — сложная обширная система, в кото‑
рой задействованы различные типы отношений, техники и психо‑
логические механизмы, меняющиеся в зависимости от ситуации.
Об этом написаны сотни томов научных сочинений, но в теории
доверия самое большое значение имеет положительная реакция
в коммуникации.

Положительные реакции
в коммуникации
Люди знакомятся друг с другом в процессе взаимодействия и «зара‑
жают» друг друга эмоциями и взглядами. Самая насущная потреб‑
ность любого человека — заслужить признание и восхищение окру‑
жающих, поэтому все стремятся общаться с теми, кому они сами
симпатичны. В любых коммуникациях регулярно требуется свое­
временная реакция на позитивное поведение и блестящие идеи
собеседника156. Как говорится, не делай людям того, чего не желаешь
себе*: не стоит постоянно указывать человеку на его недостатки,
если вы хотите завоевать ­чье-то расположение. Проведя анкетиро‑
вание предпринимателей, мы выяснили, что признание
*

Цитата из книги «Лунь юй» («Беседы и суждения»), перевод Л. С. Пере‑
ломова. Прим. пер.

301

Часть 4. Общение как часть маховика устойчивости

вышестоящего начальника нужно даже тем, кто занимает руково‑
дящие позиции и стоит у истоков компании. «Одно одобрительное
слова начальника дороже любой восторженной похвалы кол‑
лег», — сказал один из наших респондентов. Как показали резуль‑
таты опросов, люди часто увольняются из-за недостатка одобрения
со стороны непосредственного руководителя157. Очевидно, что
выражение признания играет ключевую роль в общении. К сожа‑
лению, традиционно в китайской культуре существует некое
предвзятое отношение к выбору слов. Согласно результатам рабо‑
ты Исследовательского центра позитивной психологии Универси‑
тета Цинхуа, в которой изучалась частота употребления в речи
слов с положительной и отрицательной окраской в 13 языках мира,
чаще всего слова с отрицательным значением используются в ки‑
тайском языке. Большинство людей привыкли к вербальному вы‑
ражению именно отрицательных эмоций158.
Некоторые мыслят однобоко и считают, будто похвала — это
проявление лицемерия, и поскольку поступки говорят лучше лю‑
бых слов, то действия в принципе могут заменить все языковые
средства. Но ощущения и чувства существуют только в вашем
сердце, и ваш собеседник никак не может почувствовать ваши
эмоции. Как мы уже выяснили в ходе интервью предпринимателей,
во многих компаниях существует одна и та же сложность: ключе‑
вым сотрудникам на высших должностях кажется, что начальник
их не ценит, а босс, наоборот, «только из большой любви» дает им
одну трудную задачу за другой, чтобы новые вызовы стали стиму‑
лом к развитию и росту. Однако если долго копить недовольство
внутри, это приведет к еще большему недопониманию: менеджеры
продолжат думать, что руководство никогда не признает их успехи,
и стоит появиться новой задаче или вмешаться новому коллеге,
как старые обиды приведут к новым взрывным конфликтам вну‑
три коллектива. Чтобы стать незаменимым членом команды, ко‑
торому доверяют коллеги, нужно быть дружелюбным и активно
выражать похвалу и одобрение. Но, конечно, добрые слова долж‑
ны идти от сердца и не требовать ничего взамен. Как только вы
302

Глава 8. Отношения и укре