ОКРУЖНОСТЬ ВАШЕЙ ТАЛИИ ГАРАНТИРОВАННО
УМЕНЬШИТСЯ НА 15 СМ МЕНЕЕ ЧЕМ ЗА 4 НЕДЕЛИ
УБИРАЕМ ЖИВОТ
33
Минут
Утром
• к
Хорхе КРУЗ
ЕЕЕШЗЗ
Минск 2008
УДК 613
ББК 51.2
К84
Серия основана в 1998 году
Перевёл с английского В. М. Боженов по изданию:
8 MINUTES IN THE MORNING TO A FLAT BELLY
(Lose Up to 6 Inches in Less Than 4 Weeks — Guaranteed!)
by Jorge Cruise. USA: «RODALE», 2004.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им
па воспроизведение всей этой книги или любой её части, включая оформление,
преследуется в судебном порядке.
Круз, X.
К84 Убираем живот за 8 минут утром / X. Круз ; Пер. с англ.
В. М. Боженов. — 4-е изд. — Минск : «Попурри», 2008. — 208 с. : ил. —
(Серия «Здоровье в любом возрасте»).
ISBN 978-985-15-0358-8.
Описана и проиллюстрирована программа действий для широкого круга читателей,
желающих просто и эффективно восстановить метаболизм и создать новую мышечную
массу, заменив ею жировые отложения в области талии.
УДК 613
ББК 51.2
ISBN 1-57954-715-Х (англ.)	© 2004 by Jorge Cruise, Inc.
ISBN 978-985-15-0358-8 (рус.)	© Перевод. Издание. Оформление.
ООО «Попурри», 2005
Вниманию читателя
Эта книга создана, чтобы предоставить вам информацию для принятия от-
ветственных решений в отношении вашего здоровья. Она не может ис-
пользоваться в качестве медицинского руководства или заменять собой
профессиональную помощь вашего доктора. При подозрениях на наруше-
ние здоровья немедленно обратитесь к врачу.
Упоминание автором в этом издании определенных, продуктов, компа-
ний и организаций не подразумевает, что они спонсируют, или как-либо
иначе продвигают эту книгу.
Адреса в интернете и телефонные номера, приведенные в этой книге, да-
ны на момент ее выхода из печати.
Всем моим клиентам, которых я тренирую по интернету.
Вы присылали мне тысячи сообщений по электронной
почте, требуя, чтобы я написал книгу, которая помогла
бы вам быстро и эффективно избавиться от жировых
отложений и развить красивые рельефные мышцы.
Эта книга перед вами. Успехов!

Благодарности
Прежде всего я хочу выразить бла-
годарность 3 миллионам моих кли-
ентов (и это число постоянно ра-
стет), которые оказали мне честь,
позволив тренировать их по интер-
нету. Без их комментариев, идей и
поддержки эта программа не была
бы столь успешной.
Я должен поблагодарить Опру
Уинфри - женщину, стоявшую у ис-
токов моей карьеры. Она пригласила
меня на свое телевизионное шоу в
Чикаго и познакомила с двумя людь-
ми, чьи жизни изменились после то-
го, как они открыли для себя мой
веб-сайт, посвященный вопросам
снижения веса. Мне никогда не за-
быть тот день. Именно тогда я по-
нял, что интернет способен изме-
нять судьбы людей и помогать им
улучшать физическую форму.
Также я выражаю свою благодар-
ность следующим людям:
Хизер, моей прекрасной жене,
которую я очень люблю. Спасибо,
моя дорогая, за любовь, заботу и
поддержку. Ты открыла мне подлин-
ную красоту жизни и научила на-
слаждаться каждым ее мгновением.
Я люблю тебя всем сердцем.
Моей маме Глории, сияющей
звезде, взирающей на меня с небес.
Моему отцу Мелу, вдохновившему
меня на снижение веса в дни моей
юности. Моей сестре Марте, кото-
рая похудела на 15 с лишним кило-
граммов и сейчас помогает людям,
сочиняя замечательные книги, по-
священные любви и отношениям
между мужчиной и женщиной. Мо-
ей бабушке Марии, которая доказа-
ла, что и в 92 года силовые упражне-
ния могут укреплять здоровье и
продлевать жизнь. Моим дедушке
Джорджу и бабушке Дороти, кото-
рые ушли из жизни по причине из-
быточного веса... Я обещаю, что ни-
когда не забуду урок, который вы
мне преподали. Я всегда буду пом-
нить о том, насколько важно забо-
титься о здоровье, пока не станет
слишком поздно. Я люблю вас всех!
Я благодарю Филлис Макклана- *
хан, мою секретаршу и незаменимую
помощницу. Спасибо за неоценимое
участие в организации моих дел. Бла-
годарю мою подругу Лизу Шарки, у
которой золотое сердце. Моя при-
знательность Брюсу Барлину и его
семье. Спасибо вам за все. Благода-
рю моего замечательного друга Дже-
да Бейтлера и его семью. Я признате-
лен также Бену Гейджу за его удиви-
тельное умение вести переговоры и
заботиться о юридических аспектах
моих дел. Выражаю благодарность
всем моим друзьям из издательств
«Guthy-Renker», «HarperCollins» и
«Нау House». Большое вам спасибо!
Особая признательность изда-
тельству «Rodale Books» за поддерж-
ку серии моих книг «8 минут утром».
Хочу поблагодарить Алису Бауман за
помощь в подготовке этих книг, Кел-
ли Шмидт - за техническую подде-
ржку этого проекта, Криса Роадса —
за великолепный дизайн, Джеки
Дорнблейзер — за организацию моих
встреч и Стефани Тейд, без участия
которой этот проект не смог бы осу-
ществиться. Также я признателен
Дане Вечер, Марку Джеффе, Стиву
Мерфи и всем сотрудникам изда-
тельства «Rodale».
Я выражаю признательность за-
мечательным сотрудникам моего
журнала «Prevention», в котором я
веду колонку, посвященную вопро-
сам снижения веса. Большое спаси-
бо вам за то, что вы участвуете в из-
дании журнала, каждый номер кото-
рого с нетерпением ждут 15 миллио-
нов человек. Спасибо вам, Розмари
Эллис, Мишель Стентен и Робин
Шеллоу.
Благодарю Джена Миллера, мо-
его литературного агента, и Майкла
Броссарда, его главного помощника,
за помощь в организации контактов
в издательском мире. Я с нетерпени-
ем жду продолжения нашего сотруд-
ничества в выпуске книг, посвящен-
ных снижению веса.
И наконец, выражаю признатель-
ность моей чудесной команде, ответ-
ственной за связи с обществен-
ностью: Синди Рацлаф и Кэти Грун
из «Rodale», Мэри Лендж из «Spotted
Dog Communications», Ариэль Форд
и Катрин Келлмейер из «Ford Group»
в Сан-Диего. Примите мою сердеч-
ную благодарность за затраченные
время и усилия. Спасибо, спасибо и
еще раз спасибо!
Содержание
Введение....................................................... 8
Слово Хорхе Круза...............................................9
Часть I. Ваш плоский живот
Глава 1. Плоский живот: Как уменьшить окружность талии на 15 см.13
Глава 2. Революция Хорхе Круза: Как сжечь жир и развить мышцы .23
Часть II. Основные принципы программы
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза .........33
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание .....47
Часть III. Программа
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат .....77
Приложение: Дополнительные секреты для улучшения формы живота ... 199
Избавьтесь от «ложного живота»...............................200
Станьте звездой снижения веса ...............................204
Дополнительные ресурсы ......................................205
Об авторе .................................................. 207
Введение
Мне очень нравится эта программа.
К настоящему моменту я снизила вес
на 20 кг, а окружность моей талии
уменьшилась на 40 см. Никогда в жиз-
ни я не ощущала такого подъема сил.
Мой доктор восхищается состояни-
ем моего здоровья всякий раз, когда
я прохожу регулярный медицинский
осмотр. Я больше не принимаю ле-
карства, которые прежде назнача-
лись мне для снижения кровяного
давления. Я позабыла о мигренях и
болях в коленях, которые досаждали
мне до того, как я снизила вес. Те-
перь, когда я рассматриваю свои
снимки, сделанные до похудения,
мне просто не верится, что я могла
иметь столько лишних килограммов.
Моя прежняя одежда сейчас висит
на мне, как на вешалке. Уже одно
Окружность талии Энн
уменьшилась на 40 см.
только это наполняет меня ра-
достью. Но, кроме того, я выгляжу
гораздо лучше, чем прежде, и заме-
чательно себя чувствую. Наконец я
нашла путь, приведший меня к
счастью. С тех пор, как я снизила вес
и стала заботиться о здоровье, моя
жизнь значительно улучшилась.
Вы удивитесь тому, какие пози-
тивные изменения придут в вашу
жизнь после того, как вам удастся
избавиться от нескольких лишних
килограммов. Программа Хорхе
позволяет сделать это быстро и без
особых усилий. Вам не придется
проводить долгие часы в тренажер-
ном зале или покупать дорогостоя-
щее спортивное снаряжение. Начав
заниматься по этой программе, я
ощутила прилив сил, стала прекрас-
но себя чувствовать. Я заметила, что
моя осанка улучшилась, а мышцы
окрепли. Я всем настоятельно реко-
мендую программу Хорхе. Многие
мои друзья и родные занимаются по
этой системе и достигают замеча-
тельных результатов. Если вы все еще
сомневаетесь, я с полной ответствен-
ностью могу утверждать, что эта про-
грамма — именно то, что вам нужно.
Начните заниматься по системе
Хорхе, если хотите изменить свою
жизнь. Вы непременно добьетесь
успеха. Программа Хорхе проста,
эффективна и занимательна. Она
поможет вам навсегда изменить ва-
шу жизнь к лучшему. Примите ре-
шение прямо сегодня. Вас ждет
успех. Я уверена в этом.
Энн Киркенделл, клиентка Хорхе
Слово Хорхе Круза
Дорогие друзья!
Позвольте представить вам мою
новую книгу «Убираем живот за
8 минут утром», которая входит в се-
рию «8 минут утром», посвященную
вопросам снижения веса. Я хочу по-
благодарить вас за оказанное мне до-
верие. Для меня большая честь стать
вашим тренером. Вместе мы отпра-
вимся в увлекательное путешествие к
счастью, здоровью и успеху.
Возможно, вы не верите в то, что
вам удастся уменьшить окружность
талии на 15 см всего за 4 недели.
Оставьте сомнения! В последние го-
ды вся сфера снижения веса пере-
живает революцию. Практика пока-
зывает, что аэробика и диеты не дают
желаемого результата. Наиболее эф-
фективным методом снижения веса
является силовая гимнастика, так на-
зываемые упражнения с преодолением
сопротивления нагрузки. Эксперты
единодушно утверждают, что самый
эффективный способ похудения —
это развитие мышечной массы, ко-
торая сжигает жир. Однако пробле-
ма состоит в том, что далеко не каж-
дый человек может найти время для
занятий силовыми упражнениями.
Моя книга «Убираем живот за
8 минут утром» предлагает решение
этой проблемы. Вы сможете изба-
виться от жировых отложений в об-
ласти талии и живота, занимаясь до-
ма всего по несколько минут в день
простыми физическими упражне-
ниями.
Прочитайте части I и II этой кни-
ги. В них объясняются принципы,
положенные в основу моей програм-
мы. Ознакомившись с этими сведе-
ниями, вы сможете перейти к час-
ти III. В ней изложены практические
указания, при выполнении которых
вы уменьшите окружность талии на
15 см, занимаясь всего по 8 минут в
день в течение 4 недель. Желаю вам
успеха!
Ваш друг,
Самый популярный американский
консультант по снижению веса, ра-
ботающий в интернете.

I
Ваш плоский живот

Глава 1

miw
Как
уменьшить
окружность
талии
на 15 см
14
Часть I. Ваш плоский живот
Примите решение снизить вес
Я благодарю вас за то, что вы оказали мне доверие и выбрали меня ва-
шим тренером по снижению веса. Позвольте также поздравить вас с
принятием решения избавиться от лишних килограммов. Благодаря
этому вы не только уменьшите окружность талии, но и измените ва-
шу жизнь к лучшему.
Я разработал программу «Убираем
живот за 8 минут утром», используя
советы и рекомендации миллионов
мужчин и женщин, подобных вам.
Посредством моего веб-сайта я
имел честь помочь 3 миллионам
клиентов избавиться от жировых от-
ложений, покончить с перееданием,
имеющим психологические причи-
ны, и сделать первые уверенные ша-
ги к новой жизни, полной удиви-
тельных возможностей. Я понимаю,
насколько непросто сбросить лиш-
ние килограммы и в дальнейшем
поддерживать желаемый вес. Я зна-
ком с этими проблемами не пона-
слышке. В детстве и юности я стра-
дал ожирением. Я вырос в семье, где
избыточный вес передавался по на-
следству. Мои родные безуспешно
пытались похудеть и обрести хоро-
шую физическую форму. Стремле-
ние помочь им привело меня к выбо-
ру моего жизненного пути. Я посвя-
тил себя пропаганде здорового обра-
за жизни. Поэтому я очень рад тому,
что вы приняли решение вступить на
путь, ведущий к здоровью, счастью и
успеху. Открыв эту книгу, вы сдела-
ли первый шаг к тому, чтобы умень-
шить окружность талии и изменить
жизнь к лучшему.
Глава 1. Плоский живот: Как уменьшить окружность талии на 15 см
15
Революция 8 минут
Первый вопрос, который, вероятно,
возникает у вас, когда вы открываете
эту книгу, таков: «Неужели действи-
тельно можно уменьшить окруж-
ность талии на 15 см, занимаясь все-
го 8 минут в день в течение непол-
ных 4 недель?»
Чтобы объяснить, как это проис-
ходит, я хочу поделиться с вами сек-
ретом. В настоящее время вся сфера
снижения веса переживает револю-
цию. Эксперты в этой области счи-
тают неэффективными диеты и аэро-
бику, укрепляющую сердечно-сосу-
дистую систему. Ученые и практи-
ки убеждены, что только силовые
упражнения способны успешно раз-
вивать мускулатуру и формировать
мышечные ткани, которые сжигают
жировые отложения, скопившиеся в
разных частях тела, особенно в про-
блемных областях талии и живота.
Увеличение объема мышечных тка-
ней активизирует метаболизм, в ре-
зультате чего ваш организм получает
возможность круглые сутки сжигать
калории. Жировые отложения в об-
ласти талии и живота исчезают, об-
нажая скрытые под ними мышцы
брюшного пресса, которые придают
вашей фигуре спортивный и подтя-
нутый вид.
Все мои программы из серии
«8 минут утром» направлены на уве-
личение объема мышечной массы.
За 8 минут силовых упражнений вы
сжигаете такое количество калорий,
как за полчаса занятий аэробикой.
Если прежде вам казалось, что эф-
фективные комплексы силовой гим-
настики требуют слишком много
времени, вас приятно удивит моя
программа «Убираем живот за 8 ми-
нут утром». Занимаясь всего по 8 ми-
нут в день, вы разовьете мышцы, не-
обходимые для того, чтобы активи-
зировать метаболизм и избавиться
от жировых отложений в области та-
лии и живота. Ни одна программа
снижения веса не может предло-
жить лучшего соотношения между
затратами времени и результатом.
Начните заниматься по моей систе-
ме, и вы убедитесь, что 8 минут ут-
ренних упражнений окупят себя сто-
рицей.
Только факты
Занимаясь всего 8 минут в день,
вы сможете:
•	укрепить мышцы брюшного пресса
и улучшить мышечный тонус;
•	избавиться от жировых отложений,
скрывающих мышцы брюшного
пресса;
•	снижать вес на 1 кг в неделю;
•	уменьшить окружность талии;
•	укрепить здоровье;
•	улучшить самооценку.
Испытано на людях,
подобных вам
Вы по-прежнему не понимаете, как
8 минут занятий физическими уп-
ражнениями могут дать такие удиви-
тельные результаты? Тогда позволь-
те мне немного рассказать о том, как
я создавал эту программу. Как я упо-
мянул несколькими абзацами выше,
с помощью моего веб-сайта я имел
честь работать с 3 миллионами кли-
ентов. В большинстве своем это за-
нятые люди, у которых очень мало
16
Часть I. Ваш плоский живот
Роберт СазерЛИН-МЛаДШИЙ, окружность талии уменьшилась на 10 см
«Программа Хорхе, рассчитанная на уменьшение окружности талии,
очень проста. Если во время выполнения упражнения я слежу за тем,
чтобы поддерживать брюшной пресс в напряжении, мои мышцы до-
статочно быстро утомляются. А это значит, что я все делаю правильно
и мускулатура получает адекватную нагрузку.
Чтобы контролировать питание, я задаю себе вопросы, которые по-
могают мне понять, голоден ли я на самом деле. Прежде я направ-
лялся к холодильнику всякий раз, когда ощущал подавленность,
одиночество или скуку. Теперь, когда мой взгляд падает на холо-
дильник, я спрашиваю себя: "Действительно ли ты голоден? Если
нет, займись чем-нибудь полезным или отправляйся в постель".
И часто это помогает мне вовремя закрыть холодильник
и отойти от него на безопасное расстояние».

А
Роберт избавился
от 9 кг брюшного жира.
1
свободного времени. Они хотят по-
худеть как можно быстрее, проще и
эффективнее. Поэтому все мои про-
граммы выходят под девизом «Сни-
жение веса для занятых людей». Моя
деятельность направлена на помощь
людям, которые имеют очень мало
времени для занятий физическими
упражнениями, но хотят похудеть и
поддерживать хорошую физическую
форму. Создание программ сниже-
ния веса, ориентированных на заня-
тых людей, стало моей специаль-
ностью.
Мои клиенты помогли мне разра-
ботать и опробовать систему «Уби-
раем живот за 8 минут утром». После
убедительного успеха моих книг
«8 минут утром» и «8 минут утром
для обычных людей», ставших бест-
селлерами по рейтингу журнала
«New York Times», я приобрел более
миллиона новых клиентов, которые
поделились со мной опытом занятий
по моим программам. Они расска-
зывали, что книга «8 минут утром»
помогла им снизить вес на 7—10 кг, а
благодаря программе «8 минут утром
для обычных людей» многим удава-
лось избавиться от 15 и более лиш-
них килограммов.
Однако многим моим клиентам
хотелось большего. Они просили ме-
ня помочь им избавиться от жиро-
вых отложений в некоторых проб-
лемных областях тела. Чаще всего
упоминались талия и живот.
Поэтому я разработал особую
программу, позволяющую избавить-
ся от жировых отложений в облас-
ти талии и живота. Я многократно
опробовал эту систему на моих кли-
ентах, чтобы убедиться в том, что с
ее помощью каждый человек может
уменьшить окружность талии, зани-
маясь всего 8 минут в день. Эта про-
грамма развивает успех моих первых
двух книг. Для коррекции проблем-
ной области талии и живота я при-
меняю эффективную формулу сни-
жения веса, испытанную на миллио-
нах моих клиентов. Я счастлив сооб-
Глава 1. Плоский живот: Как уменьшить окружность талии на 15 см
17
щить вам, что с помощью этой про-
граммы каждый человек действитель-
но может стать обладателем краси-
вого плоского живота, занимаясь
всего 8 минут в день.
Благодаря этой программе вы
достигнете фантастического успеха
даже в том случае, если не знакомы
ни с одной из моих предыдущих
книг, посвященных вопросам сни-
жения веса. В этой книге вы найдете
всю необходимую информацию, для
того чтобы похудеть и укрепить
мышцы брюшного пресса.
Все, что вы хотели знать
о жировых отложениях
в области живота
Прежде чем начать увлекательные
занятия по моей программе «Уби-
раем живот за 8 минут утром», давай-
те рассмотрим причины, по кото-
рым люди стремятся избавиться от
жировых отложений в области талии
и живота. Многие мечтают улучшить
фигуру, чтобы стать привлекатель-
нее. Каждый день я получаю тысячи
писем от женщин, которые хотят
лучше выглядеть в купальном кос-
тюме и просят меня подсказать, как
проще всего этого добиться. Многие
люди страстно желают вновь надеть
джинсы, которые они носили десять
лет назад. А некоторые мечтают о
том, чтобы просто суметь без помех
нагнуться и завязать шнурки.
Эти причины заслуживают вни-
мания. Однако существуют более
важные основания для того, чтобы
приступить к занятиям по моей
программе «Убираем живот за 8 ми-
нут утром». Брюшной жир гораздо
вреднее для вашего здоровья, чем
лишние сантиметры на бедрах или
ягодицах. Жир, скопившийся в об-
ласти живота, заставляет вашу пе-
чень выделять особые кислоты, ко-
торые приводят к увеличению уров-
ня холестерина в крови. По этой же
причине в организме изменяется со-
держание гормонов, отвечающих за
аппетит, объем жировых отложений
и регулирующих работу сердечно-
сосудистой системы. Скопление жи-
ра в брюшн.ой области нарушает
уровень этих гормонов, в результа-
те обостряется чувство голода, вы
больше едите и, как следствие, об-
растаете новыми слоями брюшного
жира. Таким образом, вы попадаете
в замкнутый круг. К счастью, этот
порочный круг можно разорвать!
Однако, прежде чем обсудить, как
это сделать, давайте подробнее рас-
смотрим опасности, которые грозят
вашему здоровью по причине из-
лишков брюшного жира.
Сахарный диабет. Исследования
доказывают, что женщины с окруж-
ностью талии более 91 см в пять раз
чаще страдают сахарным диабетом,
чем те, чья талия стройнее. Увеличе-
ние объема брюшного жира ведет к
нарушению инсулинового баланса.
Инсулин вырабатывается поджелу-
дочной железой, чтобы доставлять
сахар к мышечным клеткам и снаб-
жать их энергией. У людей с избы-
точным объемом брюшного жира
происходит нарушение этого меха-
низма. Мышечные клетки непра-
вильно реагируют на инсулин, что
приводит к повышению уровня са-
хара в крови. Это вынуждает подже-
лудочную железу производить все
18
Часть I. Ваш плоский живот
Женщины с окружностью
талии более 91 см в пять раз
чаще страдают сахарным
диабетом, чем те, чья талия
стройнее.
больше инсулина, в результате чего
нарушается ее нормальное функцио-
нирование и развивается сахарный
диабет. Одновременно обостряется
чувство голода, что заставляет вас
больше есть. Кроме того, ваша печень
начинает обращать в жир сахар, со-
держащийся в крови. Этот жир накап-
ливается в организме. Кроме того, вы-
сокий уровень инсулина провоцирует
возникновение некоторых видов рака.
Заболевания сердца. Исследова-
ние, проведенное в Гарвардском
университете с участием 4470 млад-
ших медицинских работников, вы-
явило, что у женщин с окружностью
талии более 81 см инфаркт случается
в два раза чаще, чем у тех, чья талия
стройнее. Брюшной жир не только
провоцирует развитие сахарного ди-
абета, но и увеличивает уровень хо-
лестерина, что ведет к возникнове-
нию заболеваний сердца. По мере
того как ваша печень превращает все
больше сахара в жир, содержание хо-
лестерина в крови растет, так как
этот жир нужно доставить по крове-
носным сосудам к жировым клет-
кам - обычно в области живота и
талии. В частности, повышается
уровень триглицеридов и липопро-
теинов низкой плотности — так на-
зываемого «плохого» холестерина.
Вместе с тем резко сокращается со-
держание «хорошего» холестерина —
липопротеинов высокой плотности.
50%-ный избыток брюшного жира
увеличивает вероятность повыше-
ния уровня холестерина в крови.
Рак груди. Чем больше у вас жи-
ровых отложений (особенно брюш-
ного жира), тем выше уровень эстро-
гена в вашем организме. Эстроген
производится женскими яичника-
ми. Жировые ткани также выраба-
тывают этот гормон — независимо от
яичников. При небольшом объеме
брюшного жира существенных по-
следствий не будет, однако если
окружность вашей талии стреми-
тельно растет, повышается и содер-
жание эстрогена, что увеличивает
вероятность развития рака груди.
Кроме того, как уже говорилось, жи-
ровые отложения в области живота
повышают уровень инсулина, что
также способствует возникновению
рака груди. Среди женщин, имею-
щих излишки брюшного жира, от-
мечается увеличение на 45% числа
случаев этого заболевания. Кроме
того, брюшной жир повышает веро-
ятность возникновения эндометри-
ального рака.
Высокое кровяное давление. Из-
лишек брюшного жира на 60% уве-
личивает вероятность развития ги-
пертонии (повышенного кровяного
давления). Каждые 0,5 кг избыточ-
лава 1. Плоский живот: Как уменьшить окружность талии на 15 см
19
кого жира могут повышать систоли-
ческое давление на 4,5 пункта. При-
чина этого явления в том, что сердцу
приходится прилагать больше уси-
лий, чтобы прокачать кровь по сосу-
дам. Здесь можно привести такую
аналогию. Представьте, что вы при-
строили к дому несколько комнат,
оставив систему отопления без из-
менений. Теперь эта система должна
работать с повышенной нагрузкой,
чтобы обеспечить теплом разрос-
шийся дом. Точно так же и сердцу
придется производить большее чис-
ло сокращений и увеличивать их ин-
тенсивность. При этом кровь прохо-
дит по сосудам с большим усилием,
стенки сосудов повреждаются, в ре-
зультате чего повышается вероят-
ность возникновения заболеваний
сердца.
Боли в спине. Брюшной жир — это
груз, который тянет ваш позвоноч-
ник вперед, искривляет его, что вы-
зывает боли в области спины. Изба-
вившись от излишков жира и укре-
пив мышцы живота, вы улучшите
осанку и забудете о болях, так как
мускулы брюшного пресса будут
поддерживать ваш позвоночник в
правильном положении.
Усталость и одышка. Подобно
сердцу, ваши легкие также получают
дополнительную нагрузку, если вы
имеете избыточный вес. Им прихо-
дится работать более интенсивно,
чтобы обеспечить ваш организм
кислородом. Кроме того, по мере
увеличения объема жира затрудня-
ется работа внутренних органов
брюшной полости, особенно мышц
диафрагмы, играющих важную роль
в процессе дыхания. Люди, имею-
щие избыток брюшного жира, стра-
дают разнообразными нарушениями
дыхания, включая одышку. Кроме
того, жировые отложения способ-
ствуют развитию такого опасного
явления, как задержка (прерывание)
дыхания во время сна. Это происхо-
дит из-за нарушения работы дыха-
тельного горла, в результате чего
наступает кратковременное прекра-
щение дыхания.
Варикозное расширение вен. Из-
быточный вес тела затрудняет пере-
мещение крови по кровеносным со-
судам. Сердце должно приложить
больше усилий, чтобы, преодолевая
силу земного притяжения, прокачи-
вать кровь по венам, расположен-
ным в ногах. Кроме того, немалый
вес брюшного жира давит на вены в
верхней части бедер, в результате
чего кровеносные сосуды постепен-
но разрушаются и развивается вари-
козное расширение вен.
Боли в суставах. Чем вы полнее,
тем большая нагрузка припадает на
ваши суставы при каждом движении.
Кроме того, брюшной жир способ-
ствует возникновению хронических
болей, заболеваний желчного пузы-
ря и печени, артрита, вызывает сни-
жение иммунитета, кожные болезни
и нарушения сна. Пришло время из-
бавиться от источника стольких
проблем!
Преимущества плоского живота
Избавившись от жира в области та-
лии и живота, вы существенно сни-
зите вероятность возникновения пе-
речисленных выше заболеваний. Вы
дольше проживете и сохраните здо-
ровье до глубокой старости.
20
Часть I. Ваш плоский живот
С помощью разработанного мною
специального комплекса упражне-
ний (более подробно мы поговорим
об этом в главе 3) вы не только изба-
витесь от брюшного жира, но и смо-
жете укрепить мускулатуру живота.
Сильные мышцы брюшного пресса
улучшат вашу осанку и выпрямят
спину. Также они обеспечивают пра-
вильное положение тазобедренного
отдела, предупреждая послеродовые
или возрастные нарушения. Исклю-
чив нежелательное отклонение ниж-
него отдела позвоночника, вы смо-
жете без усилий выпрямить спину,
высоко держать голову, в результате
у вас всегда будет хорошая осанка.
Более того, ваш внешний вид су-
щественно улучшится, даже если вы
не снизите вес. Крепкие мышцы
брюшного пресса помогут вам дер-
жать спину прямо, и зрительно вы
станете стройнее. Ваша осанка улуч-
шится, и окружающим вы будете ка-
заться тоньше и выше.
Улучшение осанки, в свою оче-
редь, способствует правильному ды-
ханию. Сильные мышцы брюшного
пресса помогут вам дышать глубже и
полнее. Кроме того, эти мышцы об-
ладают высокой степенью выносли-
вости. Они способны выполнять ра-
боту в течение длительного времени,
постоянно поддерживая вашу спину
в прямом положении. Другие груп-
пы мышц гораздо менее выносливы.
Более того, вы отметите, как по мере
укрепления мышц брюшного пресса
и улучшения осанки исчезают боли в
голове, в области шеи, плеч и спины.
Кроме того, мышцы брюшного
пресса являются своего рода «энер-
гетическим центром» вашего орга-
низма. Ваш тонус во многом опреде-
ляется степенью развития этих
мышц. Укрепив их, вы заметите, что
стали сильнее и энергичнее. Вы смо-
жете играть в спортивные игры, и ва-
ши движения станут мощнее и точ-
нее. Вы будете больше времени про-
водить на работе, не ощущая уста-
лости. Сильные мышцы брюшного
пресса позволят вам поднимать тя-
жести и совершать сложные движе-
ния. Укрепив эти мышцы, вы суще-
ственно улучшите координацию
движений и разовьете равновесие.
Иными словами, любой аспект фи-
зической деятельности будет давать-
ся вам намного легче.
Программа «Убираем живот
за 8 минут утром» — решение
всех проблем
Вам непременно понравится моя
программа. Следуя ей, вы всего за
4 недели достигнете существенного
успеха.
Цели моей программы простые и
достижимые. Это очень важно. Сле-
дуя другой программе, вы также на-
верняка сумеете сформировать плос-
кий живот, если будете заниматься,
как обычно предлагают, 60 и более
минут в день. Но сможете ли вы по-
зволить себе такие траты времени?
Кроме того, выдержите ли вы такое
расписание в течение долгого време-
ни? Чтобы сохранять хорошую физи-
ческую форму, нужно постоянно
тренироваться. Практика показыва-
ет, что только простая и эффектив-
ная программа упражнений способ-
на привить вам вкус к регулярным
занятиям физкультурой. Именно та-
кой является моя программа «Уби-
~лава 1. Плоский живот: Как уменьшить окружность талии на 15 см
21
Плоский живот: основные факты
В этом небольшом разделе я отвечаю на вопросы, которые чаще всего задают
мне мои клиенты.
Целый месяц я ежедневно по 100 раз вы-
полнял упражнение на подъем корпуса из
положения лежа, но моя талия не умень-
шилась ни на сантиметр. В чем причина?
Подъем корпуса из положения лежа —
не самое эффективное упражнение
для брюшного пресса. Для того чтобы
сформировать идеально плоский жи-
вот, необходимо тренировать четыре
важные группы мышц брюшного
пресса. Это значит, что вы должны вы-
полнять четыре отдельных упражне-
ния. В этом случае вы получите луч-
шие результаты, хотя в общей слож-
ности усилий приложите меньше. Моя
программа предлагает четыре упраж-
нения для мышц брюшного пресса.
Я убеждена, что у меня замедлен обмен
веществ. Как же мне снизить вес?
Возможно, ваш метаболизм действи-
тельно не очень активен. Это может
быть результатом продолжительных
диет. (Из главы 4 вы узнаете, чем
вредны диеты.) Однако вы можете ак-
тивизировать ваш обмен веществ, ес-
ли увеличите объем мускулатуры.
Каждый килограмм мышечной массы
сжигает 100 ккал в день даже в состоя-
нии покоя. В главе 3 мы подробнее
обсудим эту тему.
Я начала заниматься бегом, но объем
брюшного жира не уменьшился. В чем
причина?
Бег не только не поможет вам подтя-
нуть мышцы живота, но даже ослож-
нит ваши усилия. Действительно, за-
нимаясь бегом, вы сжигаете много ка-
лорий, но вместе с тем в процессе та-
ких тренировок тазобедренный отдел
выдвигается вперед, а нижняя часть
спины при этом искривляется. Взгля-
ните за бегунов — особенно тех, кто
не укрепляет мышцы брюшного прес-
са. У многих из них животы заметно
выдаются вперед. Это неизбежное
следствие того, что нижняя часть спи-
ны искривляется, а тазобедренный от-
дел выдвигается вперед. Если вы лю-
бите бег, вам не следует от него отка-
зываться. Но для достижения лучших
результатов вы должны дополнитель-
но заниматься упражнениями из раз-
работанного мною комплекса.
Я достигла желаемого веса, но мой живот
по-прежнему выступает. Что мне делать?
Решить эту проблему вам поможет
моя программа. Само по себе сниже-
ние веса не создает красивого рельефа
мышц живота. Вы должны выполнять
специальные упражнения, укрепляю-
щие определенные области брюшного
пресса. Именно для этого разработан
мой комплекс.
Можно ли считать подъем корпуса из по-
ложения лежа самым эффективным уп-
ражнением для укрепления мышц брюш-
ного пресса?
Нет. Традиционный вариант этого
упражнения достаточно трудно вы-
полнять правильно. Кроме того, оно
не задействует все группы мышц
брюшного пресса. К тому же большин-
ству людей не нравится это упражне-
ние. А если вам не по душе упражне-
ние, вы не сможете выполнять его
правильно и оно не принесет вам су-
щественной пользы. По этим причи-
нам я не включил подъем корпуса из
положения лежа в мой комплекс.
22
Часть I. Ваш плоский живот
Я уверена, что у меня никогда не будет
плоского живота. Зачем тогда заниматься
упражнениями?
Вы не правы. Я работал со многими
клиентками, которые до начала заня-
тий по моей программе думали так же,
как и вы. Но теперь они замечательно
выглядят. Верьте в себя и следуйте мо-
ей программе. Успех не заставит себя
ждать.
Мне не хочется, чтобы мой живот был та-
ким же мускулистым, как у мужчин. Как
мне этого избежать?
В организме женщины отсутствуют
гормоны, позволяющие наращивать
массивные мышцы. После занятий по
моей программе у вас будет мягкий
подтянутый живот, выглядящий впол-
не женственно.
раем живот за 8 минут утром». По-
скольку она проста и не требует мно-
го времени, вы сможете выполнять
мои упражнения изо дня в день. По-
стоянно занимаясь по моей системе,
вы избавитесь от брюшного жира,
создадите красивый рельеф мышц
живота и сможете поддерживать хо-
рошую физическую форму. С моей
программой это просто.
Итак, вы готовы приступить к
формированию плоского живота?
Забудьте об утомительных занятиях
аэробикой и постоянных диетах. Я
предлагаю вам мою уникальную
программу, которая позволит вам без
особых усилий избавиться от лишне-
го веса и развить красивую мускула-
туру. Занимаясь всего по 8 минут в
день, вы сможете существенно улуч-
шить фигуру и создать привлекатель-
ный рельеф мышц брюшного пресса.
Ваши подруги умрут от зависти, а вы
наконец будете без стеснения носить
купальные костюмы и короткие май-
ки, открывающие живот. Итак, при-
готовьтесь к грандиозной революции
в вашей жизни. Переверните страни-
цу, чтобы познакомиться с моей уни-
кальной программой «Убираем жи-
вот за 8 минут утром».
Глава 2
iihjj
ЖЖ KRZB&
Как сжечь жир
и развить мышцы
24
Часть I. Ваш плоский живот
Программа в кратком изложении
В главе 1 я поделился с вами секретом, который поможет вам изба-
виться от брюшного жира. Теперь вы знаете, что для этого вам нуж-
но нарастить мышечную массу, которая позволит вам активизиро-
вать метаболизм и сжечь жировые отложения.
Этот важный принцип лежит в осно-
ве каждого аспекта моей программы
«Убираем живот за 8 минут утром».
Следуя моей системе, вы сможете
укрепить мускулатуру брюшного
пресса, за 4 недели уменьшить
окружность талии на 15 см и ощу-
тить себя новым человеком.
На следующих страницах я по-
знакомлю вас с основными принци-
пами моей программы, но прежде
давайте рассмотрим причины, по
которым возникают жировые отло-
жения в области талии и живота.
Наука о форме тела
Часто я наблюдаю, насколько нега-
тивно мои клиенты относятся к сво-
ей фигуре. Они бранят себя послед-
ними словами и горько сетуют на от-
сутствие силы воли. И очень удивля-
ются, когда я сообщаю им о том, что
сила воли не поможет им избавиться
от лишнего веса. Рассчитывая толь-
ко на нее, вы обрекаете себя на не-
удачу.
Позвольте мне объяснить, почему
это происходит. Прежде всего нуж-
но понять причины по которым
возникают жировые отложения в об-
ласти талии и живота. Таких причин
несколько, но самой важной из них
является генетическая предрасполо-
женность. У каждого человека в
определенных областях тела скапли-
ваются жировые клетки: с тыльных
сторон рук в верхней их части, на
животе, бедрах, груди (у женщин) и
ягодицах. В некоторых случаях в од-
них местах жировые клетки развива-
ются более активно, в других — ме-
нее. Соответственно, формируется
определенный тип фигуры.
Рассуждая в категориях генети-
ческой предрасположенности, мож-
но выделить два основных типа фи-
гуры. У некоторых людей жировые
отложения скапливаются преиму-
щественно в нижней части тела. Это
фигура в форме «груши». Другие лю-
ди набирают лишний вес в области
талии и живота, и их фигура приоб-
ретает форму «яблока». Если генети-
чески ваша фигура относится к это-
му типу, то у вас жировые отложения
будут скапливаться именно на талии
и животе. Иными словами, все лиш-
ние калории будут откладываться в
виде брюшного жира.
Вам не удастся переделать свою
генетику, но тем не менее вы можете
изменить тип фигуры. Скоро вы
узнаете, как этого добиться.
Существует еще несколько фак-
торов, которые оказывают влияние
на формирование отложений брюш-
ного жира.
Беременность. В ходе беремен-
ности ребенок, растущий в вашем
чреве, растягивает ваши брюшные
мышцы. В итоге они ослабевают, и
передняя стенка живота выдается
лава 2. Революция Хорхе Круза: Как сжечь жир и развить мышцы
25
вперед. Если до начала беременнос-
ти ваши брюшные мышцы не были
натренированы, то уже на 4-м меся-
це ваш живот заметно увеличится.
Сильные же мышцы позволят удер-
живать плод в правильном положе-
нии, и ваш живот будет выступать
намного меньше.
Однако после 9 месяцев беремен-
ности и последующих родов у всех
женщин, независимо от их первона-
чальной физической формы, мыш-
цы живота ослабевают, особенно в
случае кесарева сечения. Растянутые
мышцы брюшного пресса не спо-
собны удерживать ваши внутренние
органы в правильном положении.
В результате передняя стенка живота
заметно выдается вперед. Ваш живот
выглядит обвисшим и дряблым, да-
же при отсутствии брюшного жира.
Но это положение можно исправить.
Менопауза. Обычно женский гор-
мон эстроген стимулирует формиро-
вание жировых отложений в области
ягодиц, груди и бедер. Это происхо-
дит потому, что организму проще
использовать жир, скопившийся в
этих местах, для питания развиваю-
щегося плода во время беременности
и последующего кормления грудью.
Однако после менопаузы уровень
эстрогена падает, и, соответственно,
изменяется механизм формирова-
Кто вы: «груша» или «яблоко»?
В какой области вашего тела сконцентрированы жировые от-
ложения? Если большая часть жира располагается на руках,
ногах и бедрах - ваша фигура имеет форму «груши». Если
жировые отложения сконцентрированы преимущественно
' в области талии и живота - ваша фигура имеет форму
; «яблока». Это небезопасно для вашего здоровья. Брюшной
i жир заставляет вашу печень выделять жировые кислоты, что
I приводит к увеличению уровня холестерина в крови. Кроме
| того, по этой же причине в организме изменяется содержа-
' ние гормонов, отвечающих за аппетит и объем жировых отло-
; жений. В результате обостряется чувство голода, вы постоян-
i но переедаете и, как следствие, набираете все больше лишнего
Яблоко
веса.
Г руша
Кроме того, исследования доказывают, что женщины с окруж-
ностью талии более 91 см в пять раз чаще страдают сахарным
диабетом. Вероятность инфаркта в два раза выше для жен-
щин, имеющих окружность талии более 81 см. Опасность воз-
никновения рака груди, гипертонии, болей в суставах и спине,
варикозного расширения вен и общего ухудшения самочув-
ствия также значительно выше при избытке брюшного жира.
Но вы можете предупредить развитие этих заболеваний,
если начнете заниматься по моей программе. Мои упражне-
ния созданы для того,'чтобы помочь вам сжечь брюшной жир
и укрепить мышцы.
26
Часть I. Ваш плоский живот
Узнав причину накопления
жировых отложений, вы смо-
жете понять, как быстрее
от них избавиться.
ния жировых отложений. В этот пе-
риод многие женщины начинают за-
мечать, что жир скапливается у них в
области талии и живота. Но и эту
проблему можно решить.
Половые отличия. Содержание
половых гормонов в мужском и
женском организме разное, поэтому
у мужчин жировые отложения скап-
ливаются преимущественно в брюш-
ной области, а у женщин — на ягоди-
цах, бедрах и ногах. Это общая кар-
тина. Однако менопауза и здесь вно-
сит свои коррективы. При этом
нельзя утверждать, что фигура в
форме «яблока» у 30-летней женщи-
ны является отклонением от нормы.
Такой тип фигуры может объяснять-
ся тем, что влияние генетических
факторов преобладает над действи-
ем половых гормонов, и в результате
жировые отложения перемещаются
в область талии и живота.
Метаболический синдром. В доис-
торические времена, когда люди за-
нимались охотой и собиратель-
ством, у отдельных индивидуумов
развилась характерная особенность,
позволявшая им быстро формиро-
вать жировые отложения и затем
очень медленно их расходовать. В
дальнейшем у некоторых людей за-
крепился так называемый «эконо-
мичный» набор генов, отвечающий
за упомянутое свойство, которое по-
могало нашим далеким предкам пе-
реживать длительные периоды бес-
кормицы. Женщины, обладающие
таким набором генов, способны за-
беременеть, выносить и выкормить
грудью ребенка даже в условиях от-
носительного дефицита питания.
В настоящее время примерно по-
ловина населения мира имеет по
крайней мере несколько генов из
«экономичного» набора. Нашим до-
историческим предкам эти гены по-
могали выжить в голодные времена,
но для нас такая особенность создает
лишь нежелательные проблемы.
Пассивный образ жизни и обильное
питание стимулируют стремитель-
ное увеличение лишнего веса у лю-
дей, обладающих «экономичными»
генами. Кроме того, исследования
показывают, что такой набор генов
способствует формированию жиро-
вых отложений преимущественно в
области талии и живота, а это и со-
здает тот самый замкнутый круг, о
котором мы говорили в главе 1.
Если вы обладаете «экономичны-
ми» генами, то при потреблении не-
которых продуктов уровень содер-
жания инсулина в вашем организме
может резко увеличиваться. Ваша
поджелудочная железа вырабатыва-
ет этот гормон для транспортировки
сахара к клеткам. Однако избыток
инсулина приводит к серьезным на-
рушениям функций организма. Вы-
лава 2. Революция Хорхе Круза: Как сжечь жир и развить мышцы
27
сокий уровень этого гормона вызы-
вает нездоровый аппетит, что прово-
цирует переедание. Кроме того, по-
вышенное содержание инсулина
способствует формированию жиро-
вых отложений преимущественно в
области талии и живота. Если вы об-
ладаете «экономичными» генами,
вам будет труднее избавиться от
брюшного жира, но не стоит отчаи-
ваться. Моя программа поможет вам
решить эту проблему.
Стресс. У человека, пребывающе-
го в состоянии стресса, выделяются
особые гормоны, в том числе корти-
зол. Эти вещества помогают успеш-
нее восстановить психическое рав-
новесие. Под действием гормонов
стресса ускоряется сердечный ритм,
расширяются сосуды, а кровь при-
ливает к мышцам. Но и этот меха-
низм работает против вас. Гормоны
стресса заставляют печень расщеп-
лять накопленный гликоген и пре-
вращать его в сахар, легко преобра-
зующийся в энергию. Дело в том,
что наши доисторические предки в
стрессовых ситуациях имели лишь
два варианта ответной реакции:
сражались или убегали. В обоих слу-
чаях им требовалась дополнительная
энергия. В современном мире стрес-
совые ситуации стали принципиаль-
но иными. Ваша печень по-прежне-
му превращает гликоген в сахар, но
эн не сгорает, так как большинство
нынешних стрессовых ситуаций не
предполагают ответной реакции в
виде физического действия. Увели-
чение уровня сахара в крови стиму-
лирует нездоровый аппетит. Вы
больше едите, и лишние калории на-
капливаются в виде брюшного жира.
Если вы постоянно пребываете в
состоянии стресса, ваш организм
начинает интенсивно формировать
жировые отложения, чтобы создать
запас энергии, необходимой для
классической (двигательной) реак-
ции на опасную ситуацию. Но вы не
отвечаете на стресс физическими
действиями. В итоге увеличиваются
жировые отложения, представляю-
щие собой резерв невостребованной
энергии.
Американский образ жизни. Всего
100 лет назад американцы вели ак-
тивный образ жизни, включавший
разнообразную физическую дея-
тельность. Физический труд приме-
нялся очень широко; кроме того,
люди передвигались преимущест-
венно пешком. Сегодня мы можем
решать большинство повседневных
задач даже не вставая. Мы заказыва-
ем готовые продукты по телефону,
делаем покупки по интернету, смот-
рим кино, не выходя из автомобиля.
В результате ваши брюшные мышцы
слабеют, не получая необходимой
нагрузки. Атрофированная мускула-
тура не способна удерживать внут-
ренние органы в правильном поло-
жении, и они давят на переднюю
стенку живота, выдвигая его вперед.
При этом нарушается осанка, ис-
кривляется нижний отдел позвоноч-
ника, и живот обвисает. Но эту
проблему можно решить.
Ослабление мышц стимулирует
прибавление лишнего веса
Теперь, когда вам понятны факто-
ры, стимулирующие формирование
жировых отложений, рассмотрим
основную причину возникновения
28
Часть I. Ваш плоский живот
По плотности мышечные
ткани можно сравнить с гра-
нитом, а жир — с ватой.
лишнего веса. Узнав ее, вы сможете
понять, как быстрее избавиться от
жира. И это поможет вам раз и на-
всегда снизить вес.
Я рассказал вам о том, как амери-
канский образ жизни способствует
формированию жировых отложений
в области талии и живота. А сейчас
давайте рассмотрим другие послед-
ствия физической пассивности. Из-
вестно, что мышцы развиваются
только под нагрузкой. Кроме того,
физическая активность необходима и
для того, чтобы поддерживать суще-
ствующий объем мышечной массы.
Пассивный образ жизни приводит к
тому, что средний американец теряет
Только факты
Программа «Убираем живот за 8 ми-
нут утром» поможет вам избавиться
от жировых отложений. Вы сможете
существенно активизировать мета-
болизм, увеличив объем мышечной
массы. Моя программа состоит из
двух частей: особого комплекса фи-
зических упражнений и специаль-
ной системы питания.
по 2,5 кг мышечной массы каждые
10 лет начиная с 15-летнего возраста.
Этот процесс существенно замедляет
метаболизм.
Ваши мышцы активно участвуют
в обмене веществ. Они трудятся
круглосуточно, сжигая калории,
когда вы выполняете какие-либо
действия — от ходьбы до работы в
огороде. Но мышцы расходуют
энергию даже в состоянии покоя -
они непрерывно расщепляют и вос-
создают белки. По этой причине
мускулы имеют большое значение
для успешного снижения веса. Каж-
дый килограмм мышечной массы
сжигает в состоянии покоя 100 кало-
рий в день.
Если вы за 10 лет теряете 2,5 кг
мышечной массы, к 50 годам ваш
метаболизм существенно замедляет-
ся. Каждый день ваш организм будет
сжигать на 875 калорий меньше.
Снижение мышечной массы на 1 кг
замедляет обмен веществ на 100 ка-
лорий в день.
Занимаясь по моей программе, вы
сможете успешно решить эту проб-
лему. Разработанный мною комплекс
уникальных силовых упражнений
позволит вам развить сильную и кра-
сивую мускулатуру. Вы сможете на-
растить 2,5 кг и более мышечной
массы всего за 4 недели занятий. Эта
прибавка позволит вашему организ-
му дополнительно сжигать 250 кало-
рий в день.
Многие люди говорят мне: «Но,
Хорхе, я не стремлюсь набирать вес.
Напротив, мне хочется избавиться
от лишних килограммов. Зачем мне
дополнительные 2,5 кг мышечной
массы?» Дело в том, что мышцы
Глава 2. Революция Хорхе Круза: Как сжечь жир и развить мышцы
29
имеют существенно большую плот-
ность, чем жир. Они компактны и
занимают меньший объем на едини-
цу веса. По плотности мышечные
ткани можно сравнить с гранитом, а
жир - с ватой. Очевидно, что кило-
грамм гранита занимает значитель-
но меньший объем, чем килограмм
ваты. И если вы замените килограмм
жира килограммом мышечной мас-
сы, ваш вес останется прежним, но
тем не менее вы будете выглядеть
стройнее. Однако моя программа
предлагает не просто равную замену
жира на мышцы. Каждый кило-
грамм дополнительной мышечной
массы, сформированной в результа-
те занятий по моей системе, будет
сжигать больше килограмма жира,
что позволит вам снижать вес в сред-
нем на 1 кг в неделю.
Разоблаченные мифы
Существует несколько распростра-
ненных предрассудков, которые от-
пугивают женщин от занятий сило-
выми упражнениями. Например,
многие убеждены, что такие упраж-
нения формируют массивную мус-
кулатуру, подобную мужской. Это не
соответствует действительности. Во-
первых, в организме женщины отсут-
ствуют гормоны, позволяющие раз-
вить мускулатуру подобного типа.
Во-вторых, мой комплекс упражне-
ний поможет вам сформировать
гладкую, компактную мускулатуру,
которая выглядит исключительно
женственно и сексуально. Ваши
мышцы не будут массивными. Вы
разовьете сильную и красивую мус-
кулатуру, которая поможет вам
сжечь брюшной жир.
Для того чтобы избавиться
от жировых отложений, вам
нужна мышечная масса.
Кроме того, многие люди нахо-
дятся в плену другого ошибочного
мнения. Мне часто задают вопрос:
«Хорхе, почему я должна занимать-
ся упражнениями, развивающими
мышцы рук и ног, если передо мной
стоит задача избавиться от жировых
отложений в области талии и живо-
та?» Многие очень уверенно сооб-
щают, будто где-то слышали, что
лучший способ сжечь брюшной
жир - это заниматься упражнения-
ми, укрепляющими исключительно
мышцы пресса. Эти люди по полчаса
в день выполняют подъем корпуса
из положения лежа — и больше ни-
каких упражнений. Я хочу заверить
вас в том, что это глубоко ошибоч-
ный подход.
Чтобы получить убедительный ре-
зультат, вы должны сформировать
гармонично развитую мускулатуру.
А для этого нужно заниматься упраж-
нениями, укрепляющими все основ-
ные группы мышц. Если вы трениру-
ете только брюшной пресс, вам ни-
когда не удастся активизировать ме-
таболизм настолько, чтобы успешно
30
Часть I. Ваш плоский живот
сжигать жировые отложения. Вы
сможете избавиться от брюшного
жира, скрывающего мышцы живота,
только в том случае, если разовьете
гармоничную мускулатуру, которая
ускорит ваш обмен веществ.
Исследование, проведенное в
Университете штата Алабама, пока-
зало, что испытуемые, занимавшие-
ся по комплексной программе сило-
вой гимнастики, развивающей все
основные группы мышц, сбросили
больше лишнего веса, чем участни-
ки, выполнявшие только упражне-
ния для брюшного пресса. Еще один
эксперимент выявил, что всего через
2—3 месяца силовых тренировок у
испытуемых на 7% ускоряется мета-
болизм. Таким образом, эти люди
могли дополнительно сжигать не-
сколько сотен калорий в день.
Моя программа включает упраж-
нения для мышц брюшного пресса
(3 дня в неделю), верхней части тела
(1 день в неделю) и нижней части тела
(1 день в неделю). Тренируя все ос-
новные группы мышц, вы сформи-
руете дополнительную мышечную
массу, которая поможет вам сжечь
брюшной жир. Кроме того, вы акти-
визируете метаболизм, разовьете
красивую мускулатуру и исправите
дефекты фигуры. Чтобы похудеть и
улучшить свою физическую форму,
вы должны гармонично укреплять
все мышцы тела.
Программа из двух частей
Для того чтобы избавиться от жиро-
вых отложений, вам нужна мышеч-
ная масса, так как именно она управ-
ляет вашим метаболизмом.
Программа «Убираем живот за
8 минут утром» состоит из двух час-
тей. Формирование гармоничной
мускулатуры можно сравнить со
строительством дома. Чтобы возвес-
ти здание, вам необходимы работни-
ки, способные заниматься физичес-
ким трудом и справляться с практи-
ческими задачами строительства.
Кроме того, потребуются соответ-
ствующие материалы. Моя програм-
ма включает комплекс упражнений,
который позволит вам получать фи-
зические нагрузки, необходимые
для строительства мускулатуры, -
это первая часть системы, обеспечи-
вающей успешное формирование
красивых мышц брюшного пресса.
Вторую часть программы состав-
ляет особый рацион. Он обеспечит
ваш организм строительными мате-
риалами, необходимыми для роста
мышц. При возведении дома закупа-
ют цемент, доски и гвозди, а для со-
здания гармоничной мускулатуры,
способной успешно сжигать жир,
вам понадобятся разнообразные
продукты, которые вы будете по-
треблять в соответствии с рекомен-
дациями моей программы.
В главах 3 и 4 я подробно расска-
жу об этих двух частях моей про-
граммы. Я попрошу вас прочитать их
очень внимательно. Они важны для
вашего успеха, потому что в них под-
робно рассказывается о том, как раз-
вить мышечную массу, способною
сжигать жир. Переверните страницу,
чтобы ознакомиться с первой частью
программы «Убираем живот за 8 ми-
нут утром» — моим комплексом
упражнений.
Основные принципы
программы

Глава 3
ИЖ и
Физические
упражнения
по системе
Круза

34
Часть II. Основные принципы программы
Строительные работы
В предыдущей главе мы говорили о том, что формирование красивого
плоского живота подобно строительству дома. Когда вы возводите
здание, то первым делом нанимаете бригаду профессионалов, кото-
рые выполняют все нужные работы. И сейчас вы пригласите строи-
теля, который возьмет на себя физическую работу, необходимую для
формирования плоского живота.
Этим строителем станете вы, дорогая
читательница! Вы будете трудиться,
чтобы обрести красивый плоский
живот, о котором всегда мечтали. В
этой главе вы получите полную ин-
формацию обо всех аспектах моей
программы физических упражне-
ний, которая поможет вам добиться
вашей цели. Затем из главы 4 вы
узнаете о строительных материалах,
необходимых для достижения успе-
ха. Иными словами, в главе 4 мы по-
говорим о моей системе питания.
Кроме того, у меня есть для вас
хорошая новость. На формирование
красивого плоского живота по моей
программе вы затратите меньше фи-
зических усилий, чем на строитель-
ство дома. Благодаря моей уникаль-
Только факты
Благодаря программе «Убираем жи-
вот за 8 минут утром» вы быстро
и без особых усилий достигнете ва-
шей цели. Вы сможете:
•	заниматься физическими упражне-
ниями всего 8 минут в день;
•	тренироваться, не покидая дома;
•	развить гармоничную мускулатуру,
способную сжигать жир;
•	улучшить самочувствие и повысить
самооценку.
ной программе силовых упражнений
вы всего за 8 минут в день разовьете
такой объем мышечной массы, для
которого другие программы требуют
2-3 часов. Я приглашаю вас сделать
первый шаг на пути к успеху. От-
кройте для себя самую простую и
эффективную программу физичес-
ких упражнений, позволяющую из-
бавиться от брюшного жира и сфор-
мировать красивый плоский живот.
Основные принципы
программы физических
упражнений
В этом разделе мы поговорим о моей
системе упражнений, позволяющей
существенно активизировать мета-
болизм.
Уникальность моей программы
силовых упражнений состоит в том,
что ежедневные тренировки занима-
ют всего 8 минут. Вам потребуется са-
мое простейшее снаряжение. Вам не
придется выполнять никаких слож-
ных упражнений. По моей системе
вы можете заниматься прямо дома,
даже не снимая любимую пижаму.
Другие программы силовых уп-
ражнений требуют, чтобы вы упраж-
няли большую часть групп мышц в
течение одной длительной трени-
ровки, занимаясь через день, чтобы
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза
35
организм успевал восстановиться.
По моему мнению, такой подход не
обеспечивает успешного снижения
веса и, кроме того, не позволяет эф-
фективно использовать время. Бла-
годаря моей уникальной программе
силовых упражнений вы всего за
8 минут в день сформируете такой
объем мышечной массы, для которо-
го другие системы требуют 2—3 часов.
Моя программа не только позво-
лит вам развить необходимый объем
мышечной массы за минимальное
время, но также поможет сжигать
больше калорий. Дело в том, что ак-
тивнее всего ваш организм расходует
калории в течение 12—24 часов после
занятий силовыми упражнениями.
Я называю это явление «форсаж».
В этот период времени ваш метабо-
лизм резко активизируется, так как
организм начинает интенсивно вос-
станавливать и укреплять мышеч-
ные ткани. Тренируясь каждый
день, вы будете поддерживать состо-
яние «форсажа» почти беспрерывно.
Моя программа физических уп-
ражнений поможет вам развить
сжигающие жир мышцы, о которых
мы говорили в предыдущих главах.
На с. 84-197 вы найдете план тре-
нировок. Вы сможете изменять сте-
пень нагрузки по мере улучшения
вашей физической формы. Про-
грамма предусматривает три уровня
нагрузки: от легкой до интенсивной.
Начните с уровня 1. Занимайтесь
4 недели, а затем перейдите на уро-
вень 2. Продолжайте тренировки в
течение следующих 4 недель, после
чего переходите на уровень 3. Четы-
рех недель достаточно, чтобы ваш
организм адаптировался к опреде-
Благодаря моей, уникальной
программе силовых упражне-
ний вы всего за 8 минут в день
разовьете такой объем мы-
шечной массы, для которого
другие системы требуют
2—3 часов тренировок.
ленной нагрузке. За 4 недели вы на-
растите объем мышечной массы,
позволяющий вам без труда перейти
на следующий уровень. (Внимание!
Если уровень 1 кажется вам слиш-
ком легким уже в первые дни заня-
тий, тренируйтесь только одну неде-
лю, а потом переходите на уровень 2.)
На каждом уровне программы вы
будете выполнять единый комплекс
упражнений. Три дня в неделю (по-
недельник, среда, пятница) вы тре-
нируете ваше слабое место — мышцы
брюшного пресса. Во вторник вы-
полняете упражнения для мышц
верхней части тела (грудь, плечи и
руки). В четверг вы занимаетесь
мышцами нижней части тела (ниж-
ней области спины и ног). Расписа-
ние тренировок на неделю вы найде-
те на с. 40.
Каждая тренировка включает
4 упражнения. Вы выполняете уп-
ражнение за 1 минуту, а затем без пе-
36
Часть II. Основные принципы программы
рерыва переходите к следующему.
Я подобрал их таким образом, чтобы
между ними вам не был нужен от-
дых. Выполнив все 4 упражнения по
разу, вы повторяете весь цикл. Та-
ким образом, каждое упражнение
выполняется два раза. Общая про-
должительность тренировки состав-
ляет 8 минут.
Мои упражнения построены на
удерживающих или толкательных
движениях, которые выполняются в
течение 1 минуты, а затем вы пере-
ходите к следующему упражнению.
Это освобождает вас от утомитель-
ной необходимости постоянно под-
считывать число повторений и по-
зволяет уделить все внимание техни-
ке выполнения. Это просто. Это
удобно. Вам непременно понравится.
Испытав упражнения моей систе-
мы на тысячах моих клиенток, после
многих проб и ошибок я установил,
что идеальное время для выполне-
ния одного упражнения, позволяю-
щее укрепить мышцы, составляет
60 секунд.
Упражнения
для плоского живота
А сейчас рассмотрим подробнее ва-
ше расписание на понедельник, сре-
ду и пятницу. В эти дни вы будете
выполнять упражнения для вашего
слабого места — мышц брюшного
пресса.
Часто люди применяют непра-
вильную методику тренировок, пы-
таясь сформировать красивый плос-
кий живот. Они многократно вы-
полняют только одно упражнение
(обычно подъем корпуса из положе-
ния лежа). Однако это отнюдь не са-
мый эффективный подход. Во-пер-
Анатомия плоского живота
Разработанные мной упражнения
помогут вам натренировать четыре важ-
ные группы мышц брюшного отдела.
Верхняя прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Нижняя прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза
37
вых, выполняя подъем корпуса из
положения лежа, вы тренируете
только верхнюю часть брюшного
пресса. А практика показывает, что у
большинства людей эти мышцы и
без того хорошо развиты. Таким об-
разом, вы укрепляете самую силь-
ную часть брюшной мускулатуры,
оставляя без внимания слабые об-
ласти, которые, собственно, и явля-
ются причиной вашей проблемы.
Во-вторых, мне никогда не случа-
лось встречать человека, которому
нравилось бы выполнять подъем
корпуса из положения лежа. Мои
клиенты часто жаловались мне на
проблемы, которые были вызваны
этим упражнением. Чаще всего упо-
минались боли в области шеи. Я не
верю, что вам может принести поль-
зу упражнение, которое не нравится.
Поэтому я сознательно не включил в
мою программу подъем корпуса из
положения лежа.
Как я уже говорил , для формиро-
вания тонкой талии и плоского жи-
вота вы должны укрепить все мыш-
цы брюшного пресса. Это четыре
основные группы мышц.
Верхняя прямая мышца живота. Эта
крупная мышца формирует тот са-
мый красивый рельеф передней
брюшной стенки, о котором мечта-
ют многие мужчины и женщины. На
первый взгляд может показаться, что
эта мышца состоит из четырех мышц
меньшего размера, но в действитель-
ности это единый цельный мускул,
разделенный полосками соедини-
тельной ткани. Прямая мышца жи-
вота занимает пространство между
грудиной и лобком. Верхняя ее часть
заканчивается на уровне пупка. Как
было сказано выше, обычно это наи-
более развитая из всех мышц брюш-
ного пресса.
Нижняя прямая мышца живота.
В действительности прямая мышца
живота - это единый цельный мус-
кул, но тренеры отдельно упомина-
ют «верхнюю» и «нижнюю» прямые
мышцы. Это условное разграниче-
ние нужно только потому, что для
проработки каждой части требуются
разные упражнения. Нижняя часть
прямой мышцы располагается ниже
уровня пупка. У женщин после ро-
дов эта область наиболее ослаблена.
Косые мышцы живота. Эти мышцы
расположены по бокам, соединяют
нижние ребра с верхней частью бе-
дер и помогают осуществлять накло-
ны и повороты корпуса. Укрепив эти
мышцы, вы можете существенно
уменьшить окружность талии и из-
бавиться от нежелательных отложе-
ний жира по бокам.
Поперечная мышца живота. Эта
мышца опоясывает часть корпуса
ниже грудной клетки и сокращается,
когда вы втягиваете живот, кашляете
или чихаете. Поперечную мышцу
почти никогда не развивают, так как
традиционные упражнения не спо-
собны ее задействовать. Однако она
имеет очень большое значение: по-
могает удерживать внутренние орга-
ны в правильном положении. Кроме
того, она фиксирует нижний отдел
спины, что позволяет вам выполнять
некоторые сложные операции, в том
числе подъем тяжестей. Сильная по-
перечная мышца живота улучшает
38
Часть II. Основные принципы программы
координацию движений. О важнос-
ти этой мышцы говорит тот факт,
что тренеры обязательно просят вас
втянуть живот при выполнении уп-
ражнений, особенно тех, которые
требуют приложения существенных
усилий. Когда поперечная мышца
живота напряжена, она поддержива-
ет спину.
Обычно поперечная мышца за-
действована не так активно, как дру-
гие мышцы брюшного пресса. Ее
функция состоит в том, чтобы под-
держивать спину, и она работает
только тогда, когда мы занимаемся
физической деятельностью. Но, к
сожалению, большинство из нас
проводит свои дни без движения.
Поэтому поперечная мышца живота
не получает достаточной нагрузки,
расслабляется и утрачивает способ-
ность удерживать внутренние орга-
ны в правильном положении. В ре-
зультате они давят на переднюю
стенку живота, выдвигая ее вперед.
Четыре основных упражнения
Каждую неделю по понедельникам,
средам и пятницам вы будете вы-
полнять четыре упражнения, со-
ставляющих основу этой програм-
мы. Они специально подобраны для
укрепления всех четырех групп
мышц, формирующих брюшной
пресс. Вы заметите, что мои упраж-
нения немного отличаются от дру-
гих известных вам. В основном вы
будете использовать в качестве отя-
гощения вес собственного тела,
причем нагрузку будут получать не
только брюшные мышцы, но и мус-
кулатура спины, боков и ягодиц.
Это очень важно для улучшения
осанки и равномерного развития
всех мышц тела. Мои упражнения
позволят вам не только сформиро-
вать красивый плоский живот, но и
развить гармоничную мускулатуру,
необходимую для успешной физи-
ческой деятельности.
А сейчас я хочу поделиться с вами
несколькими советами, которые по-
могут вам правильно выполнять мои
упражнения.
Напрягая мышцы живота, выдыхайте.
Выдыхайте на самой тяжелой фазе
упражнения. Например, когда вы
выпрямляете руки, выполняя отжи-
мания. Или когда вы выполняете
сгибание рук с гантелями. Это прави-
ло поможет вам высвободить допол-
нительную внутреннюю энергию,
необходимую для совершения самых
напряженных движений. И особен-
но это важно при выполнении уп-
ражнений для мышц брюшного
пресса.
Выдыхайте с усилием. Во-пер-
вых, это поможет вам напрячь попе-
речную мышцу живота. Во-вторых,
если вы вдыхаете в момент сокраще-
ния брюшных мышц, они развива-
ются таким образом, что образуют
выступающий вперед живот. Вам
нужны сильные мышцы, но они
должны формироваться в правиль-
ном направлении.
Выполняйте упражнения медленно.
Не торопитесь поскорее выполнить
упражнение. Совершайте движения
медленно и под полным контролем.
Уделяйте внимание качеству выпол-
нения упражнений. Исследования
показывают, что медленное движе-
ние загружает большее число мы-
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза
39
шечных волокон. Это повышает эф-
фективность ваших тренировок.
Кроме того, совершая движение в
медленном темпе, вы получаете воз-
можность уделить больше внимания
технике выполнения упражнения.
Это также помогает повысить ре-
зультативность ваших занятий.
Держите спину прямо. Выполняя это
простое правило, вы сможете пред-
отвратить травмы спины и шеи.
Многие люди не умеют держать спи-
ну совершенно прямо. Чтобы на-
учиться этому, встаньте спиной к
стене. Нижняя часть спины и шея
образуют естественное искривление,
но затылок, плечи, лопатки и ягоди-
цы должны плотно прижиматься к
стене. В этой позиции спина идеаль-
но выпрямляется. Старайтесь, вы-
полняя упражнения, держать спину
именно в таком положении.
Ваше снаряжение
Если вы читали мои предыдущие
книги, посвященные вопросам сни-
жения веса, то знаете, что я состав-
ляю программы упражнений, для
выполнения которых требуется ми-
нимум спортивного снаряжения.
Я стремлюсь к тому, чтобы вы могли
заниматься где угодно: дома, в гос-
тинице, в гостях у подруги. Мне не
хочется, чтобы отсутствие снаряже-
ния явилось причиной отмены тре-
нировки.
Для выполнения большей части
моих упражнений нужны самые
простые предметы: стул, стол или
другая мебель, которую без труда
можно найти в любом доме или гос-
тиничном номере. Однако для неко-
торых упражнений вам потребуется
дополнительное недорогое снаряже-
ние. Вы сможете найти эти предме-
ты в любом магазине спортивных то-
варов. Вам потребуются:
•	Тяжелый мяч (так называемый
набивной, или медицинский, мяч)
обеспечит необходимую нагрузку
при выполнении некоторых упраж-
нений. Вес мяча в начале занятий
должен составлять 2,5 кг.
•	Большой надувной мяч произ-
водится из пластика и наполняется
воздухом. Его называют также «швей-
царским» мячом. Он поможет вам
развить координацию движений,
улучшить равновесие и задейство-
вать при выполнении упражнений
большее число мышц.
Преимущества
утренних занятий
Многие люди спрашивают меня:
«Хорхе, почему ты советуешь выпол-
нять упражнения утром? Я не пони-
маю, в чем тут дело. Мне не нравит-
ся рано вставать. Я предпочитаю
тренироваться днем или вечером».
Прежде всего, я не верю в то, что
людей можно всерьез разделять на
«жаворонков» и «сов». В прошлом я
поздно ложился спать и считал себя
типичной «совой». Но я ошибался.
Я мог допоздна читать, смотреть
телевизор или разговаривать по те-
лефону с друзьями. При этом я был
убежден, что такой образ жизни ес-
тествен для меня, потому что я «со-
ва». Не удивительно, что я чувство-
вал себя ужасно, когда утром разда-
вался звонок будильника. Я попрос-
ту никогда не высыпался.
40
Часть II. Основные принципы программы
Прежде мне казалось, что я не
способен заниматься физическими
упражнениям по утрам. «Возможно,
кому-то по душе делать зарядку ут-
ром, — говорил я себе, — но мне это
не подходит». Однако когда я все же
начал заниматься упражнениями по
утрам, обнаружилось странное об-
стоятельство. Всякий раз, когда мне
удавалось подняться пораньше и
потренироваться, я замечательно
чувствовал себя весь день. Постепен-
но я приучал себя вставать ранним
утром. Вместе с тем я стал раньше ло-
житься спать. И так мало-помалу я
перешел к режиму «жаворонка», о
чем прежде не мог и помыслить.
В настоящее время я ложусь спать не
позже 10 часов вечера и встаю в 6 ча-
сов утра.
А сейчас я расскажу вам о трех ос-
новных преимуществах утренних за-
нятий физическими упражнениями.
Приняв во внимание эти доводы, вы
не захотите возвращаться к дневным
или вечерним тренировкам.
Расписание занятий
по программе упражнений
Каждую неделю вы будете выпол-
нять упражнения для различных
групп мышц в следующей последо-
вательности:
понедельник - брюшной пресс;
вторник - верхняя часть тела;
среда - брюшной пресс;
четверг - нижняя часть тела;
пятница - брюшной пресс;
суббота - очищение организма;
воскресенье - выходной день.
Во-первых, занимаясь упражне-
ниями утром, вы на целый день за-
ряжаетесь энергией. Кроме того, вы
успешнее противостоите стрессу в
течение дня. А как я говорил выше,
стресс способствует образованию
брюшного жира. Утренние занятия
физическими упражнениями помо-
гают вам лучше справляться с напря-
женными ситуациями и правильно
реагировать в сложных обстоятель-
ствах.
Существуют исследования, под-
тверждающие это утверждение. Экс-
перимент, проведенный в Универси-
тете Лидса, показал, что женщины,
занимающиеся гимнастикой по ут-
рам, отмечают снижение напряже-
ния и улучшение настроения в тече-
ние дня. Физические упражнения
заставляют гипофиз выделять эндор-
фины - природные вещества, повы-
шающие ваш жизненный тонус. Чем
больше эндорфинов выделяется в
кровь, тем лучше ваше настроение.
Занимаясь упражнениями по утрам,
вы сможете лучше справляться со
стрессом, независимо от обстоя-
тельств, ждущих вас в течение дня.
Но это не все. Утренние занятия
упражнениями помогают активизи-
Только факты
Занимаясь физическими упражне-
ниями по утрам, вы сможете:
•	существенно активизировать мета-
болизм;
•	ощутить тонизирующее воздействие
эндорфина (гормона, повышающего
настроение);
•	успешно снижать вес на 1 кг в неделю.
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения ло системе Круза
41
ровать ваш метаболизм, который
обычно замедлен в первые часы пос-
ле пробуждения, потому что во вре-
мя сна обменные процессы, проте-
кающие в вашем организме, естест-
венным образом затормаживаются.
Занимаясь упражнениями утром, вы
сжигаете больше калорий, так как
ваш метаболизм ускоряется. Иными
словами, эффективность утренних
тренировок в расчете на единицу
времени выше, чем в другие часы.
И наконец, утренние занятия
упражнениями помогают вам трени-
роваться регулярно. Часто случается,
что тренировки, запланированные на
дневное или вечернее время, прихо-
дится отменять в связи с изменением
обстоятельств. Этого можно избе-
жать, если вы занимаетесь по утрам.
Только вы распоряжаетесь несколь-
кими десятками минут после про-
буждения. Это ваше время, и никто
вам не помешает. Вы можете про-
Советы любителям поспать
Даже если вы считаете себя «совой», мои утренние упражнения могут принести
вам пользу. В действительности способность рано вставать зависит не от гене-
тики, а от привычек и образа жизни. Мне известно это по собственному опыту.
Прежде я не любил рано вставать. Но после я стал убеждать себя в том, что могу
без особых проблем просыпаться по утрам, и вместе с тем начал раньше ло-
житься в постель. Через некоторое время мой организм перестроился. Теперь я
замечательно высыпаюсь, встаю свежим и хорошо отдохнувшим. Ниже я при-
вожу несколько советов, которые помогут вам пораньше проснуться, чтобы
приступить к занятиям физическими упражнениями.
Измените свое отношение. Если вы бу-
дете считать себя «жаворонком», то ста-
нете им. Ваше мышление управляет ваши-
ми действиями. Измените ваше отноше-
ние - и вы увидите, что другим станет и
ваше поведение.
Вставайте с солнцем. Ваш естественный
цикл сна и бодрствования управляется
солнцем. Искусственное освещение способ-
ствует нарушению этой зависимости. При
электрическом свете мы способны бодр-
ствовать по ночам, когда, по своему при-
родному ритму, должны спать. В естест-
венных условиях с наступлением темноты
мозг человека включает механизм засы-
пания. Если мы поддерживаем ночью ис-
кусственное освещение, этот режим тор-
мозится. Точно так же естественный цикл
сна нарушается в комнатах с искусствен-
ным затемнением. Просыпаясь в такой
комнате, мы ощущаем усталость и разби-
тость, так как смещается время сна, при-
вязанное к солнечному циклу. Не опускай-
те шторы, когда ложитесь спать. С восхо-
дом солнца ваша комната будет постепен-
но освещаться, и вы без труда проснетесь
задолго до того, как зазвонит будильник.
Продвигайтесь постепенно. Ваш орга-
низм привык к определенному режиму
сна и бодрствования, поэтому первое
время вам будет трудно ложиться спать и
просыпаться на час раньше. Начните с
малого - засыпайте на 15 минут раньше.
Затем, привыкнув, добавьте еще 15 ми-
нут- и вскоре вы наконец сможете ло-
житься спать на час раньше.
42
Часть II. Основные принципы программы
снуться, когда члены вашей семьи
еще спят, потренироваться и занять-
ся другими делами. Многие мои кли-
ентки говорят, что мои упражнения
подобны медитации в движении. За-
частую это единственное время, ко-
торое они могут провести в одиноче-
стве и посвятить себе.
Нужно иметь в виду, что в тече-
ние дня могут возникать непредви-
денные обстоятельства, которые
вынудят вас отказаться от трени-
ровки. Исследования показывают,
что только 25% людей, занимаю-
щихся физкультурой по вечерам,
способны выдерживать график, в то
время как 75% людей, регулярно вы-
полняющих упражнения, делают это
по утрам.
Занимаясь гимнастикой по ут-
рам, вы сможете тренироваться регу-
лярнее и, соответственно, быстрее
избавиться от лишних килограммов.
Кроме того, утренние занятия уп-
ражнениями имеют дополнитель-
ные преимущества:
•	Хорошее начало — половина
дела. Позанимавшись утром физи-
ческими упражнениями, вы получа-
ете заряд энергии на весь день. Вы
гордитесь своей настойчивостью, и
это дает вам стимул к тому, чтобы в
течение дня следовать рекомендаци-
ям здорового образа жизни. Это зна-
чит, что вам будет проще контроли-
ровать питание.
•	Исследование, проведенное
Университетом штата Индиана, до-
казывает, что утренние тренировки
снижают кровяное давление более
успешно, чем выполнение физичес-
ких упражнений в другое время дня.
У людей, занимающихся утром, от-
мечалось снижение систолического
давления на 8 пунктов, причем этот
эффект наблюдался на протяжении
11 следующих часов. Диастолическое
давление также падало на 6 пунктов
и держалось на этом уровне в течение
4 часов. У людей, занимающихся
упражнениями по вечерам, заметно-
го изменения кровяного давления не
наблюдалось.
• Утренние занятия упражнения-
ми помогут вам быстрее развить
мышцы. Уровень содержания тесто-
стерона (гормона, отвечающего за
прирост мышечной массы) выше
всего по утрам. Это говорит о том,
что мышцы проходят пик метаболи-
ческой активности до полудня.
Значение отдыха
Изучив расписание занятий на с. 40,
вы заметили, что в выходные дни
вам не придется заниматься физи-
ческими упражнениями. Исполь-
зуйте это время для того, чтобы от-
дохнуть и восстановить силы. Я на-
стоятельно советую вам проводить по
субботам очистительные процедуры
(мы поговорим об этом позже); что-
бы помочь вашему организму рас-
слабиться после недели напряжен-
ных физических нагрузок. Кроме то-
го, я рекомендую вам в выходные
дни вознаградить себя за старания,
которые вы прилагали в течение не-
дели, чтобы снизить вес. Отправь-
тесь в магазин и купите новый на-
ряд, открывающий ваш худеющий
живот, или сходите на прогулку в
парк, получая удовольствие от лег-
кости движений, появившейся в ре-
зультате улучшения вашей физичес-
I лава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза
43
кой формы. Примите ванну с арома-
тическими маслами. Отдохните в свое
удовольствие — вы заслужили это.
Отдых необходим для формиро-
вания мышечных тканей. Для ус-
пешного развития мускулатуры
нужно выдерживать перерыв между
тренировками, который должен со-
ставлять не менее 48 часов. В это вре-
мя ваши мышцы растут и крепнут.
Ваша мускулатура не сможет нор-
мально развиваться, если вы пренеб-
регаете отдыхом. Кроме того, это
увеличивает вероятность получения
травмы.
Моя программа составлена таким
образом, что в каждый из дней вы
развиваете определенную группу
мышц, например брюшной пресс.
Тренировки для мышц живота чере-
дуются с днями, в которые вы укреп-
ляете другие части тела. Вы развива-
ете брюшной пресс по понедельни-
кам, средам и пятницам. Перерыв во
вторник, четверг и выходные, дни
позволяет этим мышцам восстано-
виться и окрепнуть.
Кроме отдыха в выходные дни
вам абсолютно необходим полно-
ценный сон. Ваше тело восстанавли-
вается во время глубокого сна, осо-
бенно в четвертой его фазе, когда
ваш организм вырабатывает гормон
роста, отвечающий за регенерацию
мышечных тканей и реабилитацию
после травм. Если четвертая фаза
сна недостаточно продолжительна,
процесс восстановления остается
незавершенным.
Ученые полагают, что хроничес-
кие боли, которыми страдают мно-
гие пациенты, могут объясняться не-
достаточной продолжительностью
Принимайте на ночь теплую
ванну, чтобы снять напряже-
ние, скопившееся за день, —
и ваш сон улучшится.
четвертой фазы сна. Эксперименты,
проведенные в 1970-х годах, показа-
ли, что у людей с нарушениями сна
уже через неделю появлялись мы-
шечные боли.
Исследования также свидетель-
ствуют, что уменьшение продолжи-
тельности сна всего на 1 час приво-
дит к снижению уровня тестостеро-
на - гормона, отвечающего за рост
мышц и их восстановление после
нагрузки. Этот гормон производится
как женским, так и мужским орга-
низмом, но у мужчин вырабатывает-
ся в большем количестве. При дефи-
ците тестостерона нарушается нор-
мальное соотношение между объ-
емами мышечной и жировой ткани.
Развитие мускулатуры замедляется,
а формирование жировых отложе-
ний, напротив, ускоряется.
Кроме того, дефицит сна стиму-
лирует избыточное производство
гормона стресса — кортизола. Это не
только делает вас нервной и раздра-
жительной, но также стимулирует
нездоровый аппетит и способствует
44
Часть II. Основные принципы программы
Дополнительный час сна по-
может вам перепрограммиро-
вать ваши биологические ча-
сы, что позволит без труда
просыпаться раньше
и с удовольствием выполнять
комплекс физических
упражнений.
формированию брюшного жира. Бо-
лее того, недосыпание расстраивает
инсулиновый баланс, в результате
чего нарушается механизм транс-
портировки сахара к клеткам. Это
также стимулирует нездоровый ап-
петит, формирование жировых от-
ложений и ухудшает общее самочув-
ствие.
Некоторые исследования находят
также связь между дефицитом и пе-
рееданием. Исследователи утверж-
дают: чем позже человек ложится
спать, тем больше он склонен к пе-
рееданию. И, совершая ночные на-
беги на холодильник, вы едите не са-
мые здоровые продукты. Исследова-
ние, проведенное в Японии, выяви-
ло статистическую связь между
продолжительностью сна и потреб-
лением овощей: чем меньше чело-
век спит, тем меньше овошей в его
рационе.
Недосыпание заставляет вас чаще
есть в течение дня, чтобы поддержи-
вать необходимый уровень энергии
и внимания. Кроме того, дефицит
сна негативно сказывается на содер-
жании в организме лептина — гормо-
на, отвечающего за аппетит. Когда
уровень лептина уменьшается, вы
начинаете испытывать нездоровую
тягу к сладостям и углеводистым
продуктам. Исследование, прове-
денное среди мужчин, страдающих
ночной задержкой дыхания, в ре-
зультате чего они вынуждены часто
просыпаться, выявило, что хрони-
ческая усталость, развивающаяся на
фоне нарушений сна, препятствует
занятиям физическими упражнени-
ями и негативно сказывается на об-
щем самочувствии.
Дефицит сна способен вызвать
депрессию и ухудшение настроения,
что, в свою очередь, провоцирует пе-
реедание. Недосыпание также ослаб-
ляет ваш иммунитет, в результате че-
го вы чаще простужаетесь и пропус-
каете тренировки. Полноценный
сон достаточной продолжительнос-
ти совершенно необходим для ус-
пешных занятий физическими уп-
ражнениями, которые помогут вам
избавиться от лишнего веса и сфор-
мировать красивый плоский живот.
Исследования показывают, что
только треть людей спят 8 и более
часов. Вы должны обещать мне, что
сон станет для вас одним из основ-
ных приоритетов. Выключайте теле-
визор и отправляйтесь спать, не до-
жидаясь полуночи. Даже один лиш-
ний час сна поможет вам перепро-
граммировать ваши биологические
часы, что позволит без труда просы-
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза
45
паться раньше и с удовольствием
выполнять комплекс физических
упражнений.
Кроме того, вам следует также
освоить какую-либо методику ре-
лаксации. Очень часто наша жизнь
перегружена и наполнена стрессо-
выми ситуациями. Бешеный повсе-
дневный ритм мешает нам уделять
должное внимание истинным цен-
ностям — в первую очередь здо-
ровью. Релаксационные упражне-
ния помогут вам успешнее проти-
востоять стрессу, который, как вам
уже известно, стимулирует форми-
рование брюшного жира.
Я советую вам найти для себя под-
ходящее релаксационное занятие.
Некоторые люди любят медитиро-
вать, другие подолгу гуляют, а кое-
кто снимает стресс, общаясь с подру-
гами. Не жалейте времени, потра-
ченного на эти занятия. Вы напря-
женно трудились всю неделю и за-
служили отдых. Постарайтесь хоро-
шенько расслабиться за выходные
дни и подготовиться к следующей
неделе занятий по моей программе.
Строитель идеального тела
Итак, вы ознакомились с первым
этапом работы по улучшению фор-
мы вашего живота. Я надеюсь, что
вы готовы выделить 8 минут в день
на занятия по моей программе.
Я уверен, что, освоив мою систему,
вы не захотите возвращаться ни к од-
ному из комплексов упражнений для
брюшного пресса, которые вы вы-
полняли прежде. Вы будете очарова-
ны простотой моей программы, а ее
результаты настолько вас впечатлят,
что вы на всю жизнь останетесь од-
ним из моих верных последователей.

Глава Д
Правильное
питание,
исключающее
переедание
48
Часть II. Основные принципы программы
Ваши строительные материалы
Итак, вы наняли строителя (в этой роли выступаете вы, дорогая чи-
тательница), готового прилагать физические усилия (выполнять
комплекс утренних упражнений), чтобы сформировать плоский жи-
вот. А сейчас мы поговорим о втором шаге на пути к успеху. Мы обсу-
дим, как использовать строительные материалы (мою систему пи-
тания) для формирования красивого живота, о котором вы всегда
мечтали.
Подобно тому как для строительства
дома необходимы гвозди и доски,
для улучшения формы живота нуж-
ны правильно подобранные пита-
тельные вещества. Второй шаг на
пути к созданию плоского живота не
менее важен, чем первый, поэтому,
пожалуйста, не пропускайте его.
Для развития мышц, способных
успешно сжигать жир, необходимы
строительные материалы — пита-
тельные вещества, которые вы буде-
те потреблять в соответствии с мои-
ми рекомендациями. В этой главе я
также поделюсь с вами простыми
Моя система питания помо-
жет вам потреблять идеаль-
ные объемы белка, необходи-
мые для роста мышц.
Только факты
Система питания по Крузу, входя-
щая в программу «Убираем живот за
8 минут утром», очень проста. Вы
сможете наслаждаться здоровой пи-
щей без подсчета калорий, ограни-
чения рациона и диетического голо-
дания. С помощью этой системы вы:
•	научитесь определять правильные
порции ваших любимых блюд;
•	поймете, чем рациональное питание
отличается от переедания вследствие
психологических проблем;
•	научитесь правильно питаться, выби-
рая продукты, необходимые для рос-
та мышц и успешного снижения веса.
советами, которые помогут вам ис-
ключить переедание вследствие эмо-
циональных проблем, являющееся
основным препятствием на пути к
красивому плоскому животу вашей
мечты.
Что значит
«правильно питаться»?
Моя система питания поможет усо-
вершенствовать ваш рацион за счет
увеличения потребления пищи, не-
обходимой для роста мышц, и умень-
шения количества продуктов, спо-
собствующих формированию жиро-
вых отложений.
глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
49
Система питания по Крузу
Овощи
(и/или салат или фрукты)
Жиры
(1 ч. л. льняного, оливкового
или сливочного масла)
Белки
(нежирный цыпленок,
яичные белки,
рыба, нежирное
молоко, нежирная
говядина, бобовые)
Углеводы
(цельные крупы,
каши, картофель,
рис, хлеб, макароны)
Следуйте простому правилу: заполняйте одну половину стандартной тарел-
ки диаметром 23 см овощами, а вторую делите еще раз пополам и заполняй-
те в равных пропорциях белковыми продуктами и продуктами, содержащи-
ми углеводы. Добавьте 1 ч. л. жира. Проще не бывает!
В чем секрет моей системы пита-
ния? Он очень прост. Моя система
питания поможет вам определять
правильную величину порций про-
дуктов, полезных для вашего здо-
ровья. Ваш рацион будет способ-
ствовать росту мышц и вместе с тем
стимулировать сжигание жировых
отложений. Например, моя система
обеспечивает правильную пропор-
цию углеводов, белков и жиров. Это
поможет вам нормализовать инсули-
новый баланс и содержание сахара в
крови. Высокий уровень инсулина
вызывает обострение нездорового
аппетита, а также стимулирует фор-
мирование жировых отложений в
области талии и живота. Моя систе-
50
Часть II. Основные принципы программы
ма позволит вам включать в рацион
ваши любимые блюда, продукты,
создающие ощущение сытости и
способствующие сжиганию жира.
Вы увеличите потребление пищи с
высоким содержанием клетчатки.
Такие продукты важны для нормаль-
ной работы вашей желудочно-ки-
шечной системы. Многие люди,
стремящиеся иметь красивый плос-
кий живот, упускают из виду этот
момент. При нарушениях работы
желудочно-кишечной системы за-
трудняется очищение организма от
отходов жизнедеятельности, в ре-
зультате чего ваш живот раздувается
и выпячивается.
Основные принципы системы пи-
тания по Крузу. На завтрак, обед и
ужин вы будете выкладывать про-
дукты на стандартную тарелку диа-
метром 23 см. Половину тарелки
должны занимать овощи (либо салат
или фрукты), а вторую часть, разде-
лив еще раз пополам, заполните в
равных пропорциях углеводистыми
и белковыми продуктами. Добавьте
1 ч. л. жира. Если вы не насытились,
съешьте еще одну тарелку овощей.
Все очень просто!
Высота горки пищи на вашей та-
релке не должна превышать 3 см.
Примерно неделю вам придется
внимательно следить за тем, чтобы в
правильных пропорциях выклады-
вать на тарелку углеводы, белки и
жиры, но вскоре, запомнив пример-
ный объем, занимаемый продукта-
ми, вы сможете определять нужные
порции «на глаз».
Если вы не совсем поняли, как на
практике следовать моей системе
питания, обратитесь к с. 62-73, где я
привожу образец меню и список
продуктов. На этой основе вы смо-
жете составлять свой рацион, поль-
зуясь моими рекомендациями.
В любом случае, если вы питае-
тесь по моей системе, вам не придет-
ся морить себя голодом, отказывать-
ся от каких-либо блюд или следить
за количеством потребляемых кало-
рий. Используя мою программу, вы
сможете забыть об утомительном
подсчете калорий и о безуспешных
попытках запомнить допустимые
объемы каждого продукта в вашем
рационе. Моя система поможет вам
без труда определять правильные
порции ваших любимых блюд.
Возможно, простота моей про-
граммы вызовет у вас недоверие. Но,
как я уже сказал, моя система позво-
лит вам потреблять углеводы, белки
и жиры в правильных пропорциях.
Это очень важно, особенно для
роста мышц. Ваши мускулы состоят
из белка. Белок, который вы вводите
в рацион, идет на восстановление и
укрепление ваших мышц. Кроме то-
го, включая белковые продукты в
каждый из приемов пищи, вы про-
длеваете ощущение сытости, так как
белки усваиваются организмом мед-
леннее, чем углеводы, а также помо-
гают стабилизировать содержание
сахара в крови.
Но и без углеводов вы также не
сможете развить мускулатуру. Угле-
воды отвечают за перенос аминокис-
лот к мышечным тканям, что стиму-
лирует синтез белков, предотвраща-
ет их распад и создает положитель-
ный баланс содержания азота в
организме. Если вы хотите нарас-
тить мышечную массу, вам ни в коем
~ава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
51
Продукты, стимулирующие
формирование брюшного жира
Старайтесь отказаться от следующих
жирных продуктов:
•	готовых к употреблению продуктов,
содержащих так называемые частич-
но гидрогенизированные жиры;
•	маргарина;
•	разрыхлителя для теста;
•	жареных продуктов;
•	жирных частей говядины или свинины;
•	кожи курицы и индюшки;
•	сливочного масла;
•	яичных желтков.
Жиры, способствующие
улучшению формы живота
Потребляйте больше этих продук-
тов — они помогут вам сформиро-
вать красивый плоский живот:
•	льняного масла и молотых семян
льна;
•	оливкового масла первой холодной
выжимки и оливок;
•	авокадо и мексиканского соуса из
этих плодов;
•	канолового масла.
случае не следует отказываться от
углеводов.
Полезные жиры также важны для
правильного питания. Часто люди,
стремящиеся похудеть, вообще от-
казываются от них. Они полагают,
что жиры содержат больше калорий
из расчета на единицу веса, чем угле-
воды и белки, а также легче всего
трансформируются в жировые отло-
жения. Однако это не вполне спра-
ведливо. Не все жиры вредны для ва-
шего здоровья. Чтобы сформировать
красивый плоский живот, вам нуж-
ны некоторые их виды.
Наиболее вредны гидрогенизиро-
ванные жиры, содержащиеся в пище
животного происхождения, а также
в жареных или прошедших другую
термическую обработку продуктах и
полуфабрикатах. Эти жиры ухудша-
ют проходимость кровеносных сосу-
дов и стимулируют увеличение веса.
Гидрогенизированные жиры содер-
жатся в цельном молоке, сыре, жир-
ных частях говядины и свинины, а
также в продуктах быстрого приго-
товления, полуфабрикатах, крекерах
и чипсах.
Полезными считаются жирные
кислоты, содержащиеся в семенах
льна и льняном масле, рыбе, плодах
авокадо, оливках и оливковом масле.
Эти жиры можно назвать диетичес-
кими. Они улучшают настроение,
способствуют росту мышц и синтезу
гормонов. Кроме того, эти жиры де-
лают вашу пищу более сытной, что
позволяет вам уменьшить величину
порций и, соответственно, количе-
ство потребляемых калорий. Много-
численные исследования показыва-
ют, что ключом к успеху в снижении
веса являются уменьшение потреб-
ления гидрогенизированных жиров
и обогащение рациона существен-
ными жирными кислотами.
И наконец, одним из самых глав-
ных секретов успеха моей системы
питания являются овощи, содержа-
щие много клетчатки. Это вещество
очень медленно усваивается орга-
52
Часть II. Основные принципы программы
низмом, что позволяет продлить
ощущение сытости после приема
пищи. Кроме того, клетчатка помо-
гает снизить уровень инсулина, пре-
дотвращая тем самым формирова-
ние брюшного жира. Но что еще
важнее — она активизирует работу
пищеварительной системы, без чего
нельзя похудеть. В приложении на
с. 199 вы найдете советы, которые
помогут вам увеличить потребление
клетчатки, а также другие рекомен-
дации для улучшения деятельности
желудочно-кишечного тракта.
В дополнение к правильному пи-
танию я советую вам ежедневно вы-
пивать 8 стаканов воды по 240 мл
каждый. Более 60% вашего тела со-
стоит из жидкости. Вода нужна для
нормального метаболизма, позволя-
ющего сжигать жировые отложения
и переводить их в энергию. Обезво-
живание организма замедляет этот
процесс, а также лишает вас сил, не-
обходимых для занятий физически-
ми упражнениями. Вода содержит
кислород, который требуется для
расщепления жира и превращения
его в энергию. Обильное питье уве-
личивает содержание кислорода в
организме и, соответственно, улуч-
шает ваш метаболизм.
Предпочтительнее всего пить
обычную воду, так как она не содер-
жит калорий. Кроме того, вы може-
те потреблять не содержащие кофе-
ина напитки и пищу с высоким со-
держанием жидкости: супы, фрукты
и овощи.
Три дополнительных правила
системы питания по Крузу
Кроме основного принципа моей
системы питания, позволяющего
определять величину порции для
обеспечения идеального баланса
углеводов, белков и жиров, есть три
простых дополнительных правила:
Питание в течение дня по системе Круза
,Й	Л ю					
Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Вечерний десерт
Не позже чем через 1 час после про- буждения	Через 3 часа	Через 3 часа (если вы не насытились, съешьте еще одну порцию овощей)	Через 3 часа	Через 3 часа (если вы не насытились, съешьте еще одну порцию овощей)	За 3 часа до сна
Примеры меню для завтрака, обеда, ужина, полдника и десерта
вы найдете на с. 63-73.
лава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
53
1.	Завтракайте не позже чем через
1 час после пробуждения.
2.	Питайтесь каждые 3 часа.
3.	Последний раз есть следует не
позже чем за 3 часа до сна.
Рассмотрим эти правила подроб-
нее. Чтобы поддерживать высокую
активность метаболизма, необходи-
мо завтракать не позже чем через
1 час после пробуждения. Во время
сна ваш организм не получает пита-
ния, и, соответственно, обмен ве-
ществ замедляется. Утром вы долж-
ны как можно скорее активизиро-
вать метаболизм. Если вы не позавт-
ракаете в течение первого часа после
пробуждения, то включится биоло-
гический механизм, переводящий
ваш организм в режим голодания.
В этом случае метаболизм замедля-
ется, что препятствует успешному
сжиганию брюшного жира.
Чтобы поддерживать высокий
уровень активности метаболизма,
нужно принимать пищу 5 раз в день
с промежутком в 3 часа. Это значит,
что вы должны завтракать в 7 часов
угра, перекусывать в 10 часов, обе-
дать в 13 часов, полдничать в 16 ча-
сов и, наконец, ужинать (с десертом)
в 19 часов. Частые приемы пищи по-
могут вам успешнее противостоять
соблазну переедания. И напротив,
питаясь редко, вы острее ощущаете
голод и больше съедаете.
Кроме того, приемы пищи с про-
межутком в 3 часа помогут активи-
зировать ваш метаболизм. Ваша пи-
щеварительная система расщепляет
потребляемые вами продукты до
мельчайших составляющих. Это тре-
бует серьезных затрат энергии. Та-
ким образом, чем дольше процесс
пищеварения, тем больше калорий
сжигает ваш организм. Частые прие-
мы пищи помогу!' также стабилизи-
ровать уровень сахара в крови, пре-
дупреждая нарушение инсулинового
баланса, которое вызывает нездоро-
вый аппетит и способствует форми-
рованию брюшного жира.
И наконец, третье правило гла-
сит: вы должны ужинать не позже
чем за 3 часа до сна. Наевшись неза-
долго до того, как лечь спать, вы не
сможете заснуть до тех пор, пока пи-
ща не усвоится. И даже если вы
уснете, ваш сон будет поверхност-
ным и неспокойным. А вам необхо-
димо полноценно выспаться, чтобы
ваш организм отдохнул после физи-
ческих нагрузок.
Если вы ужинаете слишком позд-
но, организм тратит энергию на пе-
реработку пищи, а не на восстанов-
ление и укрепление мышечных тка-
ней, но ведь ваша цель состоит в
том, чтобы создать хорошие условия
для расслабления во время сна. Пол-
ноценно выспавшись, вы непремен-
но проснетесь с обновленным запа-
сом энергии.
Очищение организма
Я рекомендую проводить очищение
организма каждую субботу. Такого
рода процедуры имеют большое зна-
чение для вашего здоровья, особенно
для успешного снижения веса и фор-
мирования красивого плоского жи-
вота. В организме человека, питаю-
щегося неправильно, накапливается
много токсинов. В частности, если в
течение недели вы потребляете не-
достаточное количество клетчатки,
54
Часть II. Основные принципы программы
работа вашей пищеварительной сис-
темы неизбежно нарушается. В ре-
зультате происходит образование га-
зов в кишечнике и вздутие живота.
Моя система питания поможет
вам потреблять достаточное количе-
ство клетчатки, чтобы нормализо-
вать деятельность пищеварительной
системы. Однако раз в неделю, по
субботам, я рекомендую вам прово-
дить процедуру очищения организ1
ма, состоящую из трех шагов.
Шаг 1. На завтрак выпейте кок-
тейль с шелухой семян подорожни-
ка. Это растение богато клетчаткой.
Многочисленные исследования по-
казывают, что потребление его се-
мян не только способствует нор-
мальной работе пищеварительного
.тракта, но и снижает уровень холес-
терина, а также уменьшает аппетит.
На сайте www.jorgecruise.com/psylli-
um вы найдете ссылки на лучшие
сорта коктейлей с подорожником.
Шаг 2. Удвойте объем воды, вы-
пиваемой за день. В этот день вы
увеличите также потребление клет-
чатки. Вы должны пить больше во-
ды, чтобы разжижать клетчатку, ко-
торая перерабатывается в пищевари-
тельном тракте, и улучшать прохо-
димость кишечника. Кроме того,
дополнительный объем жидкости
поможет эффективнее выводить
токсины из организма. По субботам
выпивайте 8 стаканов воды по
500 мл каждый.
Шаг 3. Белковая составляющая
ваших обеда и ужина не должна быть
мясной. Например, подойдут соя,
бобы, фасоль или другие белковые
продукты неживотного происхожде-
ния. Клетчатка, содержащаяся в
них, также поможет очистить ваш
пищеварительный тракт. Список
блюд с белковыми продуктами не-
животного происхождения вы най-
дете в приложении на с. 199. Там же
даются другие советы, которые по-
могут вам стать обладательницей
красивого плоского живота.
Энн КиркеНДелл, снизила вес на 20 кг
«Занятия по программе физических упражнений, разработан-
ной Хорхе Крузом, наполняют меня энергией. Я ощущаю, как ”	< j
крепнут мышцы моего брюшного пресса. Сильные мускулы жи-
вота улучшают мою осанку. Для занятий по программе
Круза не требуется дорогостоящего спортивного снаряже-
ния. Эта система проста и эффективна. Но самое глав-
ное - тренировки занимают всего 8 минут.	Т*”'
Благодаря этой программе я также научилась контролиро-
вать свое питание. Мне удалось справиться с психологичес-
кими проблемами, прежде провоцировавшими меня на пе- |
реедание. Сейчас я способна принимать правильные реше- | ;
ния и держаться выбранного пути. Мне ясны причины, вызы- | f
вающие увеличение веса, и научившись с ними бороться, |
я смогла избавиться от лишних килограммов».
Окружность талии Энн
уменьшилась на 40 см.
лава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
55
Опасности переедания
вследствие психологических
проблем
Большинство людей, следующих
моей системе питания, не испыты-
вают соблазнов, ведущих к перееда-
нию. Но я знаю, что некоторым из
вас понадобится дополнительная
помощь — особенно тем, кто страда-
ет булимией из-за эмоциональных
проблем.
Что мы имеем в виду, когда гово-
рим о переедании вследствие психо-
логических сложностей? Если вы
часто едите не потому, что голодны,
а по иным поводам — можно гово-
рить о том, что ваша проблема имеет
эмоциональную природу. Эта тема
очень важна. Вам не удастся сфор-
мировать красивый плоский живот,
если вы не научитесь контролиро-
вать свое питание.
Если вы и дальше будете пере-
едать, вам не помогут ни 8 минут,
ни 8 часов занятий физическими
упражнениями для мышц брюшного
пресса. Природу нельзя обмануть.
Если вы потребляете больше кало-
рий, чем сжигаете, то избыток неиз-
бежно откладывается в виде жира,
скрывающего красивые мышцы ва-
шего живота.
Основной причиной переедания
являются психологические слож-
ности. До начала занятий по моей
программе многие мои клиентки
искали в тарелке утешение и реше-
ние своих эмоциональных проблем.
Они охлаждали гнев мороженым,
подслащали горечь обид шоколадом
и пытались забыть об одиночестве в
компании картофельных чипсов.
Изучая причины, приводившие
моих клиенток к перееданию, я об-
наружил, что настоящим источни-
ком их проблем была эмоциональ-
ная пустота, которую они пытались
заполнить пищей. В большинстве
случаев булимия имеет психологи-
ческую природу. Чтобы на время за-
полнить пустоту жизни или приглу-
шить боль от эмоциональных проб-
лем, вы прибегаете к помощи пищи.
Еда приносит облегчение и дает
ощущение поддержки.
Чтобы положить конец перееда-
нию из-за эмоциональных проблем,
вы должны научиться различать
нормальный голод и нездоровый ап-
петит, вызванный психологически-
ми причинами. Естественный голод
сигнализирует о потребности орга-
низма в строительных материалах,
необходимых для поддержания здо-
ровья и роста мышц. Болезненный
аппетит, как правило, вызван отсут-
ствием эмоциональной поддержки,
понимания и содействия со стороны
окружающих вас людей. Исключить
переедание из-за таких проблем вам
удастся только в том случае, если вы
научитесь получать помощь ваших
друзей и родных, вместо того чтобы
искать утешение в тарелке.
В моей книге «8 минут утром для
обычных людей» я предлагаю эф-
фективную методику, которая назы-
вается «Человеческий фактор». Она
позволяет решить проблему пере-
едания, имеющего психологические
причины. После выхода этой книги
в свет тысячи читателей, которые
применяли мою методику на прак-
тике, прислали мне свои истории ус-
пеха. Моя стратегия учит вас тому,
56
Часть II. Основные принципы программы
как заручиться реальной поддерж-
кой и содействием людей, чтобы ни-
когда больше не искать утешения в
тарелке. Методика «Человеческий
фактор» состоит из трех частей.
1.	Станьте своим лучшим другом. Ме-
тодика «Человеческий фактор» учит
вас с уважением относиться к своему
телу. Очень часто наша самооценка
строится по принципу «любовь—не-
нависть». Однако чтобы добиться
успеха в снижении веса, вам нужно
научиться воспринимать свое тело
как самый драгоценный подарок,
который вы когда-либо получали.
Только в том случае, если вы отно-
ситесь к вашему телу с должным ува-
жением, вам удастся регулярно за-
ниматься физическими упражнени-
ями и правильно питаться.
Я предлагаю своим клиенткам со-
чинить так называемое «Позитивное
убеждение». Они пишут на куске
картона следующее утверждение:
«Мое тело в его нынешнем состоя-
нии — это самый драгоценный пода-
рок, который я когда-либо получа-
ла». Ниже они перечисляют выводы,
проистекающие из этого утвержде-
ния, например: «Я буду относиться
к своему телу с максимальным вни-
манием» или «Я буду правильно пи-
таться». Затем называются 10 при-
чин, по которым вы считаете свое
тело самым драгоценным даром.
Например, вы можете написать:
«Мое тело позволяет мне путешест-
вовать и видеть мир». Я советую вам
составить собственный вариант
«Позитивного убеждения». Затем
сделайте три ксерокопии этого доку-
мента и разместите их в тех местах
вашего дома, где они будут часто по-
падаться вам на глаза.
2.	Создайте группу поддержки. Это
второй пункт методики «Человечес-
кий фактор». Я советую всем моим
клиентам создать группу поддержки,
состоящую не менее чем из трех че-
ловек. Эти люди будут укреплять ва-
шу решимость для продолжения за-
нятий по моей программе. В вашу
группу поддержки могут входить
родные, друзья, одноклассники, со-
курсники, коллеги по работе, члены
вашей религиозной общины. Вы
должны отобрать среди них людей,
способных оказать вам эмоцио-
нальную поддержку. С некоторыми
участниками группы поддержки вы
можете общаться по электронной
почте. Вы должны посылать им со-
общение каждый раз, когда ощутите
соблазн нарушить режим питания
или физических упражнений. С дру-
гими участниками вашей группы
поддержки вы можете общаться по
телефону. Эти люди должны быть
готовы к тому, что вы позвоните им в
любое время дня и ночи, чтобы об-
ратиться за поддержкой. Вам также
необходимо выбрать одного челове-
ка, перед которым вы будете отчиты-
ваться о своих успехах на пути к кра-
сивому плоскому животу. С этим
другом вы будете встречаться раз в
неделю и обсуждать текущие вопро-
сы, связанные с вашими занятиями
по моей программе.
3.	Расширьте круг ваших друзей. Вы
должны постоянно расширять круг
членов вашей группы поддержки.
Для этого вы можете организовать
клуб снижения веса при местном
~ава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
57
книжном магазине или вступить в
интернет-клуб и познакомиться с
миллионами человек, занимающи-
мися по моим многочисленным про-
граммам.
В моей книге «8 минут утром для
обычных людей» я подробно расска-
зываю о методике «Человеческий
фактор». Если вы захотите узнать о
ней больше, приобретите эту книгу.
Безопасность прежде всего
После публикации моей книги
«8 минут утром для обычных людей»
я с удовлетворением узнал, что ме-
тодика «Человеческий фактор» по-
могла большинству клиентов изба-
виться от пагубной привычки к пе-
рееданию, научившись справляться
г эмоциональными проблемами. Од-
нако некоторым людям требуется
экстренная помощь в ситуациях,
провоцирующих их на нарушение
режима питания.
Специально для этих случаев я
разработал так называемую систему
«ремней безопасности». Она помо-
жет вам с успехом противостоять да-
же самым неотразимым кулинар-
ным соблазнам. Позвольте мне объ-
яснить принцип действия этой сис-
темы на понятной аналогии.
Представьте, что вы ведете самый
надежный автомобиль, например
«Volvo». Вы ощущаете себя в полной
безопасности, потому что знаете, что
эта машина спроектирована таким
образом, чтобы обеспечить вам и ва-
шим пассажирам максимальную за-
щиту в случае дорожно-транспорт-
ного происшествия. Вы уверены, что
з случае столкновения рама автомо-
биля погасит удар, сохранив вам
жизнь. Но даже за рулем «Volvo» вы
непременно пристегнетесь ремнем
безопасности, не так ли? Моя систе-
ма работает таким же образом. Ме-
тодику «Человеческий фактор» мож-
но рассматривать как аналог безо-
пасного автомобиля. Она поможет
вам смягчить эмоциональные удары
на жизненном пути. Но вам необхо-
димо быть готовым и к тем случаям,
когда вас может выбросить из авто-
мобиля. Вам нужен ремень безопас-
ности, который удерживал бы вас от
поступков, нарушающих ваш здоро-
вый режим питания.
Моя система помогает вам успеш-
но преодолеть соблазны, способные
спровоцировать вас на переедание.
Подобно тому как автогонщик при-
стегивается сразу несколькими рем-
нями безопасности, которые в опас-
ный момент удерживают его на
водительском месте, вы будете поль-
зоваться целым набором таких «рем-
ней», чтобы исключить нарушения
режима питания в разных ситуациях:
на кухне, в ресторане, кафе или лю-
бом другом месте, где вас может
ждать кулинарный соблазн.
Система
«ремней безопасности»
Используя опыт миллионов моих
клиентов, которых я тренировал
лично и по интернету, я создал пять
«ремней безопасности», способных
помочь вам избежать опасностей пе-
реедания.
Ремень безопасности № 1.
Циклическая аудиозапись
Механизм действия этого «ремня бе-
зопасности» подобен самовнуше-
58
Часть II. Основные принципы программы
нию. Вы должны записать аудиокас-
сету, которую будете прослушивать
всякий раз, когда возникнет необхо-
димость защититься от соблазна, ве-
дущего к перееданию. Чтобы сделать
эту запись, ответьте на следующие
вопросы:
1. Что я потеряю, если не буду за-
ботиться о своем здоровье?
Например, вы можете ответить:
«Если я не сумею позаботиться о
своем здоровье, то потеряю хорошее
самочувствие, энергию и дорогих
мне людей».
2. Что я приобрету, укрепив здо-
ровье?
Ваш вариант ответа может быть
таким: «Если я буду продолжать за-
нятия по программе снижения веса,
то вскоре смогу носить одежду, от-
крывающую мой живот, увереннее
общаться с мужчинами и проживу
долгую счастливую жизнь, возмож-
но, даже в браке».
Отвечайте кратко. При записи
продолжительность каждого выска-
зывания не должна превышать 30 се-
кунд. Начитайте свои ответы на
аудиокассету или цифровой плейер.
Если вы используете магнитофон,
приобретите кассету, длительность
звучания которой составляет 1 ми-
нуту. Прослушивая запись, исполь-
зуйте режим циклического повтора.
Начитывая свои ответы, запиши-
те также какую-нибудь выразитель-
ную музыку в качестве фона. Для
первого ответа я рекомендую вам
выбрать что-нибудь устрашающее
(например, тему к фильму «Челюс-
ти»), а для второго — вдохновляю-
щую мелодию (например, из фильма
«Огненные колесницы»). Сделайте
две копии. Одну вы будете прослу-
шивать дома, другую брать с собой и
включать в дороге. Обращайтесь к
этой записи как можно чаще. Через
некоторое время она будет звучать в
вашей голове сама по себе, даже без
воспроизведения.
Частое повторение внедрит эти
идеи в ваше сознание и укрепит
мотивацию для занятий по моей
программе. В результате многочис-
ленных исследований было установ-
лено, что подобная система само-
внушения способна существенно
улучшить состояние здоровья. Уже в
1900-х годах ученый Эмиль Куэ ре-
комендовал своим пациентам 20 раз
в день повторять фразу: «С каждым
днем мое здоровье улучшается».
И этот прием действительно прино-
сил плоды. Если самовнушение спо-
собно исцелять даже физические бо-
лезни, то представьте, какое огром-
ное влияние оно может оказать на
вашу мотивацию.
)га методика помогла моей кли-
ешке Сьюзан. Дорога с работы до-
мой занимала у нее 20 минут. Обыч-
но по пути домой Сьюзан покупала
картофель фри и другие подобные
продукты. С помощью аудиозаписей
ей удалось избавиться от этой вред-
ной привычки. Садясь в автомобиль,
она сразу включает соответствую-
щую кассету. «Через несколько ми-
нут записанные слова глубоко запе-
чатлеваются в сознании», — говорит
Сьюзан. Теперь она слушает пленку
все время по пути домой и никогда
не останавливается у ресторанов
быстрого питания.
’ава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
59
Ремень безопасности № 2.
Вдохновляющие цитаты
Если вы читали мои книги, то навер-
няка заметили, что я люблю вдох-
новляющие цитаты. Ничто не помо-
гает мне так, как уместно подобран-
ное высказывание. Поэтому я и вам
советую взять пачку карточек и вы-
писать на них вдохновляющие цита-
ты. И тогда, где бы вы ни оказались,
вы сможете достать карточку и про-
читать афоризм, наставляющий вас
на успех. Для начала просмотрите
несколько сборников цитат или за-
гляните на мой веб-сайт JorgeCru-
_se.com, где вы найдете много выска-
зываний, которые помогут вам под-
держивать мотивацию для здорового
эбраза жизни. Вы можете собирать
любые цитаты, необязательно толь-
ко слова знаменитых людей. Выпи-
сывайте на карточки афоризмы, ко-
торые вы увидели на рекламных пла-
катах, наклейках на бамперах авто-
мобилей, футболках и почтовых
открытках, а также удачные выска-
зывания ваших друзей и родных.
Выписав цитаты на карточки, за-
ламинируйте их и носите с собой.
Прочитывайте пару афоризмов, ког-
да вам нужно укрепить мотивацию.
Например, одна из моих клиенток
носит с собой карточку со словами,
однажды произнесенными ее мужем.
Когда она столкнулась с проблемой
на работе, он сказал: «Способность
преодолеть соблазн — истинная мера
характера». Эти слова настолько впе-
чатлили мою клиентку, что она вы-
писала их на карточку и всегда пере-
читывает в трудные минуты.
Ремень безопасности № 3.
Фотографии «до» и «после»
Одна моя клиентка прикрепила к хо-
лодильнику фотографию, на кото-
рой она запечатлена в своем самом
большом весе. А рядом она приклеи-
ла снимок, где она в самой лучшей
форме. Когда у нее появляется соб-
лазн забраться в холодильник, она
сравнивает эти две фотографии и
спрашивает себя: «Кем я хочу быть:
толстой развалиной с левого снимка
или сексуальной и спортивной кра-
соткой с правого?» Это простое уп-
ражнение помогает ей преодолеть
соблазн и удалиться на безопасное
расстояние от холодильника.
«Я держу фотографии на буфете и
холодильнике, то есть в самых опас-
ных для меня местах», — говорит моя
клиентка Регги, которая также ис-
пользует эту методику.
Выберите для себя «ремни безопасности»
Примите твердое решение использовать мою систему «ремней безопасности».
Выберите три из них и заполните следующие графы:
Я буду использовать три «ремня без- опасности»:	Я буду использовать каждый из них следующим образом:
1. 		1. 		
2. 		2. 	
3. 		3. .	
60
Часть II. Основные принципы программы
Три ваших «ремня безопаснос-
ти» помогут вам следовать
моей системе питания и избе-
гать переедания, вызванного
психологическими проблемами
Если у вас нет фотографии, на ко-
торой вы запечатлены в своей самой
лучшей форме, вырежьте из журнала
снимок модели, которой вы хотели
бы подражать. Обклейте холодиль-
ник изображениями красавиц из
глянцевых журналов. Эти фотогра-
фии помогут вам всегда помнить о
вашей цели.
Ремень безопасности № 4.
Список готовых продуктов
Очень часто мы потребляем нездоро-
вые продукты из-за дефицита време-
ни или в стрессовых ситуациях. Вы
можете решить эту проблему, если
предусмотрите все заранее. Найдите
время, чтобы приготовить простые и
полезные завтраки, обеды, ужины,
закуски и десерты. Например, вы мо-
жете держать в холодильнике не-
сколько вариантов замороженного
ужина, брать с собой на работу бел-
ковый коктейль (на сайте www.jorge-
cruise.com/mealreplacement вы най-
дете список таких коктейлей) или яб-
локо.
Составьте список подобных блюд
и прикрепите его к холодильнику.
Этот список поможет вам делать по-
купки, так как вы всегда будете ви-
деть, какие продукты вам нужно
приобрести в магазине.
Ремень безопасности № 5.
Ваш персональный сайт
Это очень простой, но эффективный
прием. Сделайте мой веб-сайт своей
домашней страницей. Выходя в ин-
тернет, вы будете попадать по этому
адресу. Каждый день я публикую на
моем сайте вдохновляющую цитату,
которая поможет вам укрепить мо-
тивацию для занятий по моей уни-
кальной программе. Кроме того, вы
сможете задавать мне вопросы или
посещать многочисленные чаты и
дискуссионные форумы, где позна-
комитесь с миллионами людей, ко-
торые с удовольствием поддержат
вас. С помощью интернета вы смо-
жете покупать мои многочисленные
книги и другую продукцию с торго-
вой маркой «8 минут утром». Одна из
моих клиенток с трогательной от-
кровенностью делится своим опытом:
«Придя на работу, я включаю компь-
ютер и вижу вдохновенное лицо
Хорхе. Его присутствие почти реаль-
но, он строго следит за мной и видит
все — даже шоколадку, припрятан-
ную в ящике моего стола. Под при-
стальным взглядом Хорхе я пони-
маю, что не смогу безнаказанно на-
рушить режим питания».
Три «ремня безопасности»
Я предложил вам несколько «ремней
безопасности». Выберите из них не
менее трех и сделайте соответствую-
лава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
61
лие записи на с. 59. Если хотите,
можете использовать более трех
-ремней».
Ваши «ремни безопасности» по-
могут вам исключить переедание,
вызванное психологическими проб-
лемами. Правильно питаясь, вы со-
здаете условия для развития мышеч-
ной массы. Уступая соблазнам пере-
едания, вы наращиваете брюшной
кир. Выбор за вами.
Примите твердое решение начать
правильно питаться. Чтобы успеш-
нее противостоять соблазнам, веду-
щим к перееданию, используйте ва-
ши «ремни безопасности» и непре-
менно вступите в мой интернет-клуб,
где вы познакомитесь с людьми, ко-
торые окажут вам дополнительную
поддержку и помогут быстрее сбро-
сить лишний вес. Начните прямо се-
годня, и вскоре вы будете выглядеть
так привлекательно и сексуально,
как никогда прежде.
62
Часть II. Основные принципы программы
Пример* хе меню на неделю
Если вам не очень понятно, как на практике следовать моей системе
питания, в этом разделе вы найдете ответы на все ваши вопросы.
Просто и вкусно
Чтобы помочь вам правильно опре-
делять пропорции продуктов, я раз-
работал примерный рацион пита-
ния на неделю. Придерживайтесь
меню, представленного на с. 63-64,
и вы без труда разберетесь в моей
системе. В дальнейшем следуйте
простому правилу: половину тарел-
ки должны занимать овощи, а дру-
гую половину делите пополам и за-
полняйте в равных пропорциях бел-
ковыми и углеводосодержащими
продуктами. Кроме того, добавьте
1 ч. л. жира. Если вы не насытились,
съешьте еще одну тарелку овощей.
Все очень просто!
Используйте предложенные ме-
ню в качестве примера. Начните с
этих образцов, и вскоре вы научи-
тесь самостоятельно придумывать
вкусные блюда, содержащие пита-
тельные вещества в правильных про-
порциях. Приятного аппетита! До-
полнительные списки блюд вы мо-
жете найти в моей книге «8 минут ут-
ром для обычных людей».
Основная цель моей системы
питания — обеспечение вашего
организма полезными вещест-
вами, необходимыми для вос-
становления мышц после фи-
зических нагрузок.
Важные секреты
Следуйте простому правилу: полови-
ну тарелки должны занимать овощи,
а другую половину делите пополам
и заполняйте в равных пропорциях
белковыми и углеводосодержащими
продуктами. Кроме того, добавьте
1 ч. л. жира. Если вы не насытились,
съешьте еще одну тарелку овощей.
лава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
63
Примерное меню 1
Завтрак: I чашка* молока с 1/2 чашки
каши «Uncle Sam»; I/2 грейпфрута;
6 миндальных орехов.
Второй завтрак: 3 побега
сельдерея с арахисовым
маслом (I ч. л.).
Обед: бутерброд (2 ломтика низкокалорий-
ного хлеба, 60 г мяса индюшки, I ломтик
нежирного бекона, салат латук, порезан-
ный томат); 1/8 плода авокадо, 1 чашка
овощного супа.
Полдник: 30 изюмин.
Ужин: лепешка «тако» (60 г нежирного
говяжьего фарша, кукурузная лепешка
диаметром 15 см, 30 г нежирного тертого
сыра, измельченный салат латук, поре-
занные томаты, соус сальса); зеленый
салат с 1 ч. ложкой льняного масла.
Десерт: 1/2 ст. л. шоколад-
ных чипсов.
* Традиционная мера объема в американской кулинарии, эквивалентная 227 мл жидкости. —
Прим ред.
64
Часть II. Основные принципы программы
Примерное меню 2
Завтрак: омлет из 6 яичных белков;
1 небольшая порезанная картофе-
лина, обжаренная в 1 ч. л. оливко-
вого масла; 1 апельсин.
Второй завтрак: 1 кусочек
соленого сыра стринг.
Обед: салат «тако» (60 г нежирного го-
вяжьего фарша, 30 г тертого нежирного
сыра чеддер, 15 измельченных низкокало-
рийных кукурузных чипсов, 1 ст. л. соуса
для салата на основе растительного масла,
измельченный салат латук, порезанные
томаты, репчатый лук, морковь).

Полдник: 1 чашка воздуш-
ной кукурузы с приправой
«Mrs. Dash».
Ужин: 90 г жареного лосося; 1/2 чашки
риса басмати; 1/2 тарелки капусты
брокколи с 1 ч. л. льняного масла.
%
Десерт: небольшая шоколадка.
лава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
65
Список дополнительных продуктов
системы питания по Крузу
Как объяснялось в начале этой главы, моя система питания очень
проста. При этом она позволяет эффективно снизить вес и восста-
новить метаболизм. Вам не придется тратить время на подсчет
потребляемых калорий или исключать из вашего рациона «запрещен-
ные» продукты. Вы сможете успешно сжигать брюшной жир и нара-
щивать мышечную массу, следуя простому правилу: половину вашей
тарелки должны занимать овощи, вторая половина делится пополам
и заполняется в равных пропорциях углеводосодержащими и белковы-
ми продуктами. Кроме того, вы можете добавить 1 ч. л. жира.
Некоторые рекомендации
Я включил в эту книгу следующие
списки продуктов, чтобы упростить
вашу задачу в течение первых недель
питания по моей системе. Исполь-
зуйте эти перечни совместно с «Рас-
писанием на день», которое вы най-
дете на с. 82. Обращайтесь к спис-
кам, если вы не совсем понимаете, в
каком количестве следует потреб-
лять тот или иной продукт.
Руководствуйтесь этими указани-
ями первую неделю. После некото-
рой практики вы сможете «на глаз»
определять допустимую величину
порции, не измеряя точный вес или
объем продуктов. Первую неделю
можно считать подготовительной.
Вскоре вы сможете уверенно опре-
делять правильные пропорции по-
лезных продуктов, что позволит вам
без особых усилий снизить вес.
Примерная калорийность порций
Калорийность каждой порции, от-
меченной квадратом в расписании
на с. 82, составляет:
Овощи/фрукты	50
Жиры	45
Углеводосодержащие продукты	80
Белковые продукты	75
Закуски	100
Десерты	30-50
Каждую съеденную порцию следует
отметить в вашем расписании.
66
Часть II. Основные принципы программы
Овощи/фрукты
Овощи
В список не включены овощи, бога-
тые углеводами. Каждую съеденную
порцию указанного объема отмечай-
те как 1 квадрат «овощи» в вашем
расписании на день. Величина стан-
дартной порции — 2 чашки сырых
или 1 чашка вареных овощей (если
не дается особых указаний).
•	Артишоки, средние
•	Спаржа
•	Свекольная ботва
•	Свекла
•	Сладкий перец (красный, жел-
тый, зеленый)
•	Капуста брокколи
•	Морковь
•	Цветная капуста
•	Чайот (пюре)
•	Баклажан
•	Листовой салат
•	Зеленые бобы
•	Белокочанная капуста
•	Лук-порей
•	Проростки индийской фасоли
мунг
•	Репчатый лук
•	Пастернак
•	Стручковый горох
•	Пикули (3 шт. крупного размера)
•	Брюква
•	Квашеная капуста
•	Морская капуста, свежая
•	Белый горох
•	Стручковая фасоль
•	Зеленые помидоры, свежие
(2 шт. среднего размера)
•	Томат (2 шт. среднего размера)
•	Томатная паста (6 ст. л.)
•	Томатное пюре (1 чашка)
•	Томатный соус (1 чашка)
•	Томаты, консервированные
(1 чашка)
•	Турнепс
•	Обезжиренный овощной суп
с низким содержанием натрия
(1 чашка)
Фрукты и ягоды
Каждую съеденную порцию указан-
ного объема отмечайте как 1 квад-
рат «фрукты» в вашем расписании на
день. Если вы не нашли в списке ка-
кой-либо фрукт, следуйте простому
правилу: допустимая порция (один
квадрат в расписании) соответствует
одному свежему плоду небольшого
или среднего размера, 1/2 чашки
консервированных фруктов или
1/4 чашки сухофруктов.
• Яблоки, зеленые или красные
(1 шт. среднего размера)
•	Яблочный сок (1/2 чашки)
•	Яблочный соус (пюре) без сахара
(1/2 чашки)
•	Абрикосы (4 шт.)
•	Бананы (1/2 шт. среднего
размера)
•	Черника (3/4 чашки)
•	Голубика (3/4 чашки)
•	Мускусная дыня (1/3 целой или
1 чашка порезанной кубиками)
•	Вишни (12 шт. крупного разме-
ра)
•	Клюквенный сок (1/2 чашки)
•	Фруктовый коктейль (1/2 чашки)
•	Грейпфрут (1/2 шт.)
•	Грейпфрутовый сок (1 /2 чашки)
•	Виноград, зеленый или красный
(12 шт.)
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
67
•	Дыня (1/8 целой или 1 чашка по-
резанной кубиками)
•	Киви (1 шт. крупного размера)
•	Апельсин (1 шт. среднего размера)
•	Персик (1 шт. среднего размера)
•	Груша, зеленая (1 шт. неболь-
шого размера)
•	Ананас, консервированный
в собственном соку (1/3 чашки)
•	Сливы (2 шт. среднего размера)
•	Чернослив (2 шт.)
•	Изюм (2 ст. л.)
•	Малина (1 чашка)
•	Клубника или земляника (1 чаш-
ка)
•	Арбуз (1 чашка нарезанных ку-
сочков)
Жиры
Каждую съеденную порцию указан-
ного объема отмечайте как 1 квадрат
«жиры» в вашем расписании надень.
Рекомендуемые жиры
•	Миндальное масло (1 ст. л.) - от-
метьте дополнительно 1 квадрат
«белки»
•	Миндальные орехи (6 шт.)
•	Авокадо (1 /8 шт. среднего раз-
мера)
•	Кешью (6 шт.)
•	Льняное масло (1 ч. л. или 4 кап-
сулы)
•	Соус для салата на основе расти-
тельного масла (1 ст. л.)
•	Оливковое масло (1 ч. л.)
•	Оливки (10 шт. небольшого раз-
мера или 5 шт. крупного размера)
•	Арахисовое масло (2 ч. л.) — от-
метьте дополнительно 1 квадрат
«белки»
•	Арахис (10 шт.)
•	Орехи пекан (4 половинки)
•	Семена тыквы (1 ст. л.)
•	Семена кунжута (1 ст. л.)
•	Соевый майонез (1 ст. л.)
•	Семена подсолнечника (1 ст. л.)
•	Паста тахини (2 ч. л.)
Жиры, которые следует потреблять
в минимальных количествах
•	Сливочное масло низкокалорий-
ное (1 ст. л.)
•	Сливочное масло обычной кало-
рийности (1 ч. л.)
•	Сливочное масло, взбитое
(2 ч. л.)
•	Кокос (2 ст. л.)
•	Сливочный сыр (1 ст. л.)
•	Сливочный сыр низкокалорий-
ный (2 ст. л.)
•	Смесь молока и сливок в равных
пропорциях (2 ст. л.)
•	Майонез (1 ч. л.)
•	Майонез низкокалорийный
(1 ст. л.)
•	Разрыхлитель для теста (1 ч. л.)
•	Сметана (2 ст. л.)
•	Сметана низкокалорийная
(3 ст. л.)
Углеводы
Каждую съеденную порцию указан-
ного объема отмечайте как 1 квадрат
«углеводы» в вашем расписании на
день. Если вы выбрали углеводис-
тый продукт с высоким содержани-
ем жира, вы должны также отметить
1 или 2 квадрата «жиры». Если вы не
нашли в списке какой-либо про-
дукт, следуйте простому правилу:
допустимая порция (один квадрат в
расписании) соответствует 1/2 чаш-
ки каши, макарон или крахмалосо-
держащих овощей.
68
Часть II. Основные принципы программы
Мучные изделия
•	Рогалик (1/2 шт.)
•	Хлеб (30 г или 1 ломтик)
•	Сдобная булочка (1/2 шт.)
•	Булочка для гамбургера (1 /2 шт.)
•	Пресная лепешка (1 /4 лепешки
размером 20 х 5 см)
•	Питта (1/2 шт. диаметром 15 см)
•	Пресная булочка (1 шт. неболь-
шого размера)
•	Кукурузная лепешка (1 шт. диа-
метром 15 см)
•	Пшеничная лепешка (1 шт. диа-
метром 18 см)
•	Вафля низкокалорийная (1 шт.)
Продукты из круп
•	Ячмень (1 /2 чашки в готовом ви-
де)
•	Рис басмати (1/3 чашки)
•	Коричневый рис (1 /3 чашки в го-
товом виде)
•	Гречневая каша (1/2 чашки в го-
товом виде)
•	Пшеница булгар (1 /2 чашки в го-
товом виде)
•	Овсяные хлопья холодные, с са-
харом (1/2 чашки)
•	Овсяные хлопья холодные, без
сахара (3/4 чашки)
•	Овсяные хлопья горячие
(1/2 чашки)
•	Кускус (1 /2 чашки в готовом ви-
де)
•	Низкокалорийные мюсли с оре-
хами и изюмом (1/2 чашки)
•	Мамалыга (1/2 чашки в готовом
виде)
•	Проращенная пшеница (3 ст. л.)
•	Дикий рис (1 /3 чашки в готовом
виде)
Мука
•	Кукурузная мука (2 ст. л.)
•	Маца (1/3 чашки)
•	Мука из цельной пшеницы
(2 1/2 ст. л.)
Макароны
•	Любой вид макарон: спагетти,
вермишель, лапша и т. д.
(1/2 чашки)
Крахмалосодержащие овощи
•	Пюре из кукурузы (170 г)
•	Кукуруза в зернах (1 /2 чашки)
•	Кукуруза в початках (початок
длиной 15 см)
•	Картофель фри (10 шт.) — от-
метьте дополнительно 1 квадрат
«жиры»
•	Картофель запеченный (1 шт. не-
большого размера)
•	Картофельное пюре (1/2 чашки)
•	Картофельное пюре быстрого
приготовления (1/2 чашки)
•	Тыква (1 /2 чашки)
•	Сладкий картофель (1/3 чашки)
•	Патиссон, желуди или орех се-
рый калифорнийский (3/4 чаш-
ки)
•	Маниок (юка) вареный
(1/2 чашки)
Сухарики
•	Маца (20 г)
•	Тонкий ломтик поджаренного
хлеба (4 ломтика)
•	Мелкий крекер (24 шт.)
•	Соленые сухарики (6 шт.)
•	Сухарики из цельной пшеницы
(2—5 шт.)
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
69
Белки
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «белки» в вашем расписании на
день. Если вы выбрали белковый
продукт с высоким содержанием
жира, вы должны также отметить 1
или 2 квадрата «жиры». Величина
порции мясного продукта определя-
ется в готовом виде, так как сырое
мясо в процессе тепловой обработки
уменьшается в объеме и весе. На-
пример, кусок сырой грудки цыплен-
ка весом 120 г ужаривается до 90 г.
Бобовые культуры
•	Черная фасоль (1 /2 чашки)
•	Нут, турецкий горох (1/2 чашки)
•	Хумус, пюре из нута (1 /4 чаш-
ки) — отметьте дополнительно
1 квадрат «жиры»
•	Фасоль обыкновенная (1/2 чаш-
ки)
•	Лимская фасоль (1/2 чашки)
•	Фасоль пинто (1 /2 чашки)
•	Поджаренная консервированная
фасоль (1/3 чашки)
•	Горох дробленый (1/2 чашки)
•	Белая фасоль (1 /2 чашки)
Сыры (55 ккал на 30 г)
•	Американский сыр (30 г)
•	Сыр чеддер, нежирный (30 г)
•	Прессованный творог (1 /4 чашки)
•	Сыр фета (30 г)
•	Сыр монтерей-джек (30 г)
•	Мюнстерский сыр (30 г)
•	Сыр пармезан, тертый (1 ст. л.)
•	Сыр проволоне (30 г)
•	Сыр рикотта, нежирный
(1/4 чашки)
•	Соевый сыр любого сорта (30 г)
•	Швейцарский сыр (30 г)
Молочные продукты
•	Молоко без лактозы, обезжирен-
ное или с низким содержанием
жира (240 мл)
•	Молоко 1%-ной жирности или
обезжиренное (240 мл)
•	Молоко цельное (240 мл) —
отметьте дополнительно 2 квад-
рата «жиры»
•	Сухое молоко, нежирное
(1/3 чашки)
•	Соевое молоко 1 %-ной жирности
или обезжиренное (240 мл)
•	Йогурт замороженный, обезжи-
ренный или с низким содержа-
нием жира (1/2 чашки)
•	Йогурт со вкусовыми добавками,
обезжиренный или с низким со-
держанием жира (240 г) — от-
метьте дополнительно 2 квадрата
«жиры»
•	Йогурт натуральный, обезжирен-
ный или с низким содержанием
жира (240 г)
•	Йогурт натуральный из цельного
молока (240 г) — отметьте допол-
нительно 2 квадрата «жиры»
Яйца
•	Целое яйцо (1 шт.)
•	Яичный порошок (1 /4 чашки)
•	Яичный белок (3 шт.)
Птица
•	Цыпленок или индюшка, белое
мясо без кожи (30 г)
•	Цыпленок или индюшка, темное
мясо без кожи (30 г) - отметьте
дополнительно 1 квадрат «жиры»
70
Часть II. Основные принципы программы
Рыба консервированная
•	Лосось в собственном соку
(1/4 чашки)
•	Сардина в собственном соку
(2 шт. среднего размера)
•	Белый тунец в собственном соку
(1/4 чашки)
Рыба свежая или замороженная
•	Жареная рыба (30 г) — отметьте
дополнительно 1 квадрат «жиры»
•	Рыба махи-махи (30 г)
•	Лосось (30 г)
•	Морской окунь (30 г)
•	Палтус (30 г)
•	Рыба-меч (30 г)
•	Тунец (30 г)
Моллюски
•	Морские моллюски (60 г)
•	Крабы (60 г)
•	Лангусты (60 г)
•	Омары (60 г)
•	Устрицы (6 шт. среднего размера)
•	Гребешки (60 г)
•	Креветки (60 г)
Соевые продукты
•	Соевые бобы (1 /2 чашки в гото-
вом виде)
•	Гамбургер с соей (1/2 шт.)
•	Соевый сыр (30 г)
•	Хот-дог с соей (1 шт.)
•	Соевое молоко 1%-ной жирности
или обезжиренное (240 мл)
•	Текстурированный соевый белок
(1 ч. л. сухого порошка или 30 г
белка в виде соевого мяса)
•	Тофу (1/2 чашки)
Мясо
•	Бекон (1 ломтик) — отметьте до-
полнительно 1 квадрат «жиры»
•	Козлятина (30 г)
•	Ветчина, копченая или свежая
(30 г)
•	Хот-дог с говядиной, свининой
или комбинированный (1 шт.) -
отметьте дополнительно 2 квад-
рата «жиры»
•	Баранья ножка (30 г)
•	Лондонское жаркое (30 г)
•	Порционный кусок говядины из
огузка (30 г)
•	Бифштекс из говяжьего филея
(30 г)
•	Говяжий стейк (30 г)
•	Говяжья вырезка (30 г)
•	Отбивная из телятины (30 г)
Закуски
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «закуска» в вашем расписании на
день. В целом закуска не должна со-
держать более 100 ккал.
•	Миндаль (12 шт.)
•	Заварное пирожное без глазури
(60 г)
•	Молодая морковь (2 чашки)
•	Печенье «Baker’s» (1 шт.)
•	Шоколадное пирожное с ореха-
ми (1 шт.)
•	Ирис (4 шт.)
•	Пастила (4 шт.)
•	Кукуруза в сахаре (20 шт.)
•	Кешью (12 шт.)
•	Сельдерей (3 побега с 1 ч. л. ара-
хисового масла на каждом)
•	Миндаль в шоколаде (7 шт.)
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
71
•	Фрукт (1 шт.) — чтобы опреде-
лить величину допустимой пор-
ции, см. список «Фрукты»
•	Сливочная помадка (30 г)
•	Желе (1 /2 чашки)
•	Соевые сухарики (25 шт.)
•	Низкокалорийный батончик
мюсли с орехами и изюмом
(1 шт.)
•	Конфеты-драже (30 г)
•	Батончик с вереском (1 шт.)
•	Батончик молочного шоколада
«Hershey’s» (1 шт. небольшого
размера)
•	Батончик молочного шоколада
«Hershey’s» с миндалем (1 шт. не-
большого размера)
•	Сливочный батончик «Hershey’s»
(1 шт.)
•	Печенье «Kit Kat» (1 шт.)
•	Батончик мюсли с орехами
и изюмом «M&M’s» (1 шт.)
•	Тонкий ломтик обжаренного
хлеба (4 шт.)
•	Низкокалорийная сливочная
ириска (1 шт. диаметром 5 см)
•	Мелкий крекер (24 шт.)
•	Арахис в карамели (30 г)
•	Арахис (20 шт.)
•	Орехи пекан (8 половинок)
•	Воздушная кукуруза (3 чашки)
•	Низкокалорийные картофельные
чипсы (15—20 шт.)
•	Бисквитный кекс
(1 ломтик — 30 г)
•	Сухой крендель, посыпанный
солью (20 г)
•	Низкокалорийный пудинг
. (1 чашка)
•	Семена тыквы (2 ст. л.)
•	Изюм (30 шт.)
•	Рисовые пирожные (2 шт.)
•	Соленые сухарики (6 шт.)
•	Семена кунжута (2 ст. л.)
•	Фруктовое мороженое (1/2 чаш-
ки)
•	Сладкий сливочный батончик
«Skinny Cow» (1 шт.)
•	Сэндвич с прослойкой мороже-
ного «Skinny Cow» (1/2 шт.)
•	Сыр стринг (1 ломтик)
•	Семена подсолнечника (2 ст. л.)
•	Соевый творог (1 /4 чашки)
•	Низкокалорийные кукурузные
чипсы (15-20 шт.)
•	Сухарики из цельной пшеницы
(2-5 шт.)
•	Молочное драже с солодом
(9 шт.)
•	Йогурт замороженный, обезжи-
ренный или с пониженным со-
держанием жира (1/2 чашки)
•	Йогурт натуральный, обезжирен-
ный или с пониженным содержа-
нием жира (240 г)
Десерты
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «десерт» в вашем расписании на
день. Ежедневно выбирайте один
продукт из предложенного списка.
В целом ваш десерт не должен со-
держать более 30—50 ккал.
•	Низкокалорийный сладкий сы-
рок (1 ломтик)
•	Шоколадные чипсы (1/2 ст. л.)
•	Мятные пастилки в шоколаде
(4 шт.)
•	Клюквенный мусс (1/4 чашки)
•	Замороженный виноград без
косточек (1 чашка)
•	Желе без сахара (1 упаковка)
•	Имбирное печенье (3 шт.)
•	Сухарики «Graham» (1 шт.)
72
Часть II. Основные принципы программы
•	Конфеты-драже (8 шт.)
•	Карамель (1 шт.)
•	Конфеты «Hershey’s» (2 шт.)
•	Шоколад «Hershey’s» (1 шт. не-
большого размера)
•	Жевательные конфеты (7 шт.)
•	Плетенка с лакрицей (1 шт.)
•	Печенье «Огео» (1 шт.)
•	Пастила (1 шт. большого размера)
•	Конфеты «М&M’s» (1/4 неболь-
шого пакета)
•	Конфеты «M&M’s Mini» (1/4 па-
кета)
•	Меренга (1 шт.)
•	Низкокалорийное мороженое с
шоколадным сиропом
«Hershey’s» (1/2 чашки)
•	Воздушная кукуруза (1 чашка)
•	Арахисовое масло «Reese’s»
(1 упаковка)
•	Печенье «SnackWell’s»
(1 упаковка)
•	Мятная пастилка в шоколаде
(1 шт. небольшого размера)
Алкоголь
Для успешного снижения веса по-
требление алкогольных напитков
следует свести к минимуму. Каждую
выпитую порцию спиртного отме-
чайте как 1 квадрат «закуска» в ва-
шем расписании на день.
•	Темное пиво (360 мл)
•	Светлое пиво (360 мл)
•	Крепкий спиртной напиток
(45 мл)
•	Вино (150 мл)
Некалорийные продукты
Вы можете потреблять перечислен-
ные продукты в неограниченных ко-
личествах. Дополняйте ваш обед или
ужин второй тарелкой овощей. При-
ятного аппетита!
Овощи
•	Побеги люцерны
•	Капуста
•	Сельдерей
•	Огурец
•	Чеснок
•	Зеленый лук
•	Острый стручковый перец
•	Хикама (латиноамериканский
корнеплод)
•	Салат любого вида, в том числе
листовой, латук, ромэн, шпинат,
кресс-салат
•	Грибы
•	Репчатый лук
•	Редис
•	Кабачок
Напитки
•	Итальянский лимонад канарино
•	Минеральная или газированная
вода (для вкуса можно добавить
сок лимона или лайма)
•	Кофе без сахара
•	Некалорийные прохладительные
напитки
Приправы
•	Чеснок
•	Пряные травы, свежие или суше-
ные
•	Приправа для воздушной кукуру-
зы «Kernel Season’s» (подходит
также для макарон, овощей, мя-
са, картофеля, яиц и питты)
•	Приправа «Mrs. Dash»
•	Антипригарный кулинарный
спреи
•	Соус пименто
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
73
•	Соусы сальса, табаско или
из красного острого перца
•	Пряности
Другие добавки
•	Хрен
•	Лимонный сок
•	Лаймовый сок
•	Горчица
•	Низкокалорийный соевый соус
•	Уксус
•	Приправы к салатам «Walden
Farms»
Заменители сахара
•	Заменитель сахара «Equal»
•	Заменитель сахара «Splenda»
•	Заменитель сахара «Sweet and
Low»
•	Заменитель сахара «SweetLeaf»
Другие продукты
•	Жевательная резинка без сахара
•	Желатин без сахара

Программа

Глава 5
ПРО Ms



78
Часть III. Программа
Начнем занятия
Итак, начинаем занятия по программе «Убираем живот за 8 минут
утром», которая поможет вам уменьшить окружность талии.
На следующих страницах вы найдете
описание трех вариантов програм-
мы, отличающихся по степени слож-
ности.
Начните с уровня 1 — он самый
легкий. Занятия по каждому из вари-
антов программы следует начинать
в понедельник, а заканчивать — в
воскресенье. Прежде чем перейти на
следующий уровень, вы будете тре-
нироваться 3 недели. Иными слова-
ми, вы начинаете занятия по про-
грамме на уровне 1 в понедельник,
упражняетесь 21 день и затем пере-
ходите на уровень 2. После трениру-
етесь еще 21 день и поднимаетесь на
уровень 3.
Если вы уже сейчас находитесь в
относительно неплохой физической
форме, уровень 1 может показаться
вам слишком легким. В таком случае
занимайтесь этими упражнениями
только неделю, а затем переходите
на уровень 2.
Две части программы
Ежедневные занятия по моей про-
грамме включают два шага:
Только факты
Каждая неделя занятий по програм-
ме «Убираем живот за 8 минут утром»
обеспечит:
•	заметное улучшение состояния вашей
мускулатуры;
•	снижение веса на 1 кг.
Шаг 1. Утренние тренировки, за-
нимающие 8 минут.
Шаг 2. Занятия визуализацией,
помогающие вам соблюдать пра-
вильный режим питания и избегать
переедания, вызванного психологи-
ческими проблемами.
Шаг 1. Утренние тренировки,
занимающие 8 минут
Каждый день вы будете выполнять
4 упражнения. По понедельникам,
средам и пятницам вы тренируете
брюшной пресс. По вторникам вы
укрепляете мышцы верхней части
тела, а по четвергам — нижней. Пе-
ред тем как приступить к выполне-
нию упражнений, проведите раз-
минку. Для этого подходит бег трус-
цой или ходьба на месте в течение
1—2 минут. Каждое упражнение про-
граммы выполняется в течение 1 мину-
ты. После этого вы немедленно пере-
ходите к следующему. Выполнив все
4 упражнения, вы повторяете цикл
еще раз. Таким образом, общая про-
должительность тренировки состав-
ляет 8 минут. После этого следует
выполнить восстановительные уп-
ражнения (см. с. 79).
Внимание! По субботам и вос-
кресеньям вы не занимаетесь физи-
ческими упражнениями. Однако это
не значит, что в эти дни можно объ-
едаться и бездельничать. По суббо-
там вы должны заниматься очисти-
тельными процедурами, описанны-
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
79
ми в главе 4. Каждое воскресенье вы
взвешиваетесь и измеряете окруж-
ность талии.
Шаг 2. Занятия визуализацией,
помогающие вам соблюдать
правильный режим питания
и избегать переедания, вызванного
психологическими проблемами
Каждое утро вы будете выполнять
эффективное упражнение по мето-
дике визуализации, которое помо-
жет вам избавиться от привычки к
перееданию и укрепить мотивацию
для занятий по моей программе. Ва-
ше воображение поведет вас к небы-
валым успехам. Исследования пока-
зывают, что сознание человека ока-
зывает необычайно мощное влияние
на физические процессы, протекаю-
щие в организме. Например, когда
бегун воображает, что он пересекает
финишную черту, его мышцы сокра-
щаются, даже если он не двигается.
Создавая мысленный образ своей
мечты, вы делаете первый важный
шаг к ее воплощению в жизнь.
Представляя себя счастливой обла-
дательницей красивого плоского
живота, вы приближаетесь к вашей
цели. Более того, воображая, как вы
выполняете физические упражне-
ния, вы укрепляете в себе реши-
мость продолжать занятия. И нако-
нец, визуализация поможет вам
справиться с негативными эмоция-
Разминка и восстановительные упражнения
Закончив основной комплекс, выполните восстановительные упражнения, ко-
торые помогут вам снять нагрузку и увеличить гибкость мышц и суставов.
«Приветствие солнцу».
Станьте прямо, поднимите
обе руки над головой. Потя-
нитесь вверх. Ощутите, как
растягиваются мышцы спины
и улучшается подвижность
суставов. Глубоко дышите
носом. Задержитесь в этом
положении на 10-60 секунд.
«Кобра». Лягте на живот, опираясь
согнутыми в локтях руками о пол. Ладони
направлены вниз. Руки от локтей до плеч
перпендикулярны полу. Разведите ноги
на расстояние
чуть меньше
ширины плеч.
Медленно под-
нимите торс,
делая вдох носом. Прижмите бедра к по-
лу и прогнитесь в пояснице. Поднимите
и запрокиньте голову. Задержитесь
в этом положении на 10-60 секунд.
«Барьерист». Сядьте на пол, вытянув но-
ги перед собой. Не сгибая спины, медлен-
но наклонитесь вперед и потянитесь рука-
ми к носкам. Задержитесь в этом поло-
жении на 10-60 секунд. В идеале вы
должны захватить носки руками и немно-
го потянуть их на себя. Если это не полу-
чится сразу - не
беда. Выполняй-
те упражнение	-
с учетом ваших
возможностей-	- ДЛ
успех придет	"	;
со временем.
80
Часть III. Программа
Ваш нынешний вес и перспективные цели
Чтобы определить свой оптимальный вес, найдите ваши возраст и рост в табли-
це, приведенной ниже. Там указаны верхний и нижний пределы нормального
веса. Выберите реалистичную цифру в соответствии с особенностями вашего тело-
сложения. Вычтите это число из вашего нынешнего веса, и вы узнаете, сколько
килограммов вам нужно сбросить. Это и будет ваша цель в снижении веса.
Определите срок ее достижения. Для этого разделите число килограммов, кото-
рые вам предстоит сбросить, на 2, и вы получите время (в неделях), которое по-
надобится, чтобы добиться вашей цели.
Заполните следующие графы:
Сегодняшний день
1. Каков ваш нынешний вес? _______________________________________
2. Какова окружность вашей талии? ________________________________
Ваши цели
1.	Сколько килограммов вы хотите сбросить? 
2.	На сколько сантиметров вы хотите уменьшить окружность талии?
3.	Дата достижения цели: _________________________________________
4.	Другие цели: __________________________________________________
Определение нормального веса, кг					
Рост, м	Вес, кг		Рост, м	Вес, кг	
	возраст 19-34 года	возраст 35 и более лет		возраст 19-34 года	возраст 35 и более лет
1,52	44-58	49-63	1,72	57-75	63-81
1,54	46-60	50-65	1,75	59-77	65-83
1,57	47-62	52-67	1,77	60-79	66-85
1,60	49-64	54-69	1,80	62-81	69-88
1,62	50-66	55-71	1,83	64-84	70-90
1,65	52-68	57-74	1,85	65-86	72-93
1,67	54-70	59-76	1,88	67-89	75-95
1,70	55-73	61-78	1,91	69-91	76-98
ми, которые могут провоцировать
вас на переедание.
Выполняя упражнения по мето-
дике визуализации, вы должны
подключать все органы чувств: ося-
зание, обоняние, слух, зрение и вку-
совое восприятие. Это позволит сде-
лать воображаемые картины более
реалистичными и повысить эффек-
тивность упражнения.
Знание — сила
Перед тем как выполнить упражне-
ние по методике визуализации, вы
будете каждый день прочитывать
раздел < Знание — сила», где найдете
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
81
Мои фотографии до начала занятий по программе
и после окончания курса
Снимки, сделанные до начала занятий по программе «Убираем живот за 8 ми-
нут утром» и после окончания курса, поддержат вашу целеустремленность.
Вклейте на эту страницу одну из последних своих фотографий. Прямо сейчас вы
можете увидеть, как будете выглядеть по окончании занятий. Посетите страни-
цу моего веб-сайта , где вы найдете особую компьютерную программу, которая
позволяет смоделировать вашу внешность, исходя из желаемого веса. Распеча-
тайте фотографию вашего нового «я» и приклейте ее ниже.
Моя фотография до начала
занятий (вид спереди)
Моя фотография после
окончания курса (вид спереди)
полезную информацию, которая по-
может вам успешнее заниматься по
моей программе и сохранять реши-
мость для достижения цели.
Необходимые приготовления
Перед началом занятий по програм-
ме «Убираем живот за 8 минут
утром» нужно совершить необходи-
мые приготовления. Пожалуйста,
выполняйте следующие обязатель-
ные требования.
1.	Приобретите спортивное снаряже-
ние. Вам нужны тяжелый мяч (такие
мячи называют набивными, или ме-
дицинскими) и большой надувной
шар для физических упражнений
(«швейцарский» мяч). Такое снаря-
жение продается в большинстве ма-
газинов спортивных товаров. Вместо
медицинского вы можете использо-
вать обычный баскетбольный мяч.
Правда, он слишком легкий, поэто-
му лучше все же приобрести тяже-
лый (набивной) мяч. Посетите мой
сайт, где вы найдете ссылки на неко-
торых производителей мячей, кото-
рых я рекомендую.
82
Часть III. Программа
Инструкции по пользованию этим расписанием
Сделайте 7 копий на каждую неделю, сложите и скрепите их в правом верхнем углу. Носите их с собой.
Убираем живот за 8 минут утром
Расписание на день
Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза Дата:---------
Упражнения для наращивания мышечной массы
Понедельник-брюшной пресс
Вторник - верхняя часть тела
Среда-брюшной пресс
Четверг - нижняя часть тела
Пятница- брюшной пресс
Суббота - очищение организма
Воскресенье - выходной день
	Подход 1	Подход 2
Упражнение 1		
Упражнение 2		
Упражнение 3		
Упражнение 4		
Впишите в графу «Упражнение» его название.
В графах «Подход 1» и «Подход 2» отметьте чиспо
повторений упражнения.
Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
Питательные вещества,
необходимые для наращивания
мышечной массы
Овощи и фрукты: салат, вареные
овощи или 1 фрукт.
Жиры: 1 ч. л. льняного, олив-
кового или сливочного масла.
Углеводы: 1/2 чашки каши
или 1 ломтик хлеба.
Белки: 30 г рыбы, мяса цыпленка,
красного мяса или сыра;
или 3 яичных белка, 1/2 чашки
бобов или фасоли; или 1 стакан
молока 1%-ной жирности.
Закуски: любая закуска,
содержащая не более 100 ккал.
Десерт: любой десерт, содер-
жащий не более 30-50 ккал.
Завтрак
Овощи/фрукты
------Жиры
----Углеводы
Белки
Второй завтрак
Обед
Овощи/фрукты
----Жиры
----Углеводы
Белки
Полдник
Каждый квадрат соответствует одной порции
продуктов, перечисленных выше. Есть следует
каждые 3 часа, ужинать -заЗ часа до сна.
Ужин
Вода (^): 8 стаканов
по 240 мл
Овощи/фрукты
----Жиры
----Углеводы
Белки
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
83
2.	Прочитайте главы 1—4. Присту-
пайте к занятиям только после того,
как вы изучите эти главы и уясните
структуру моей программы.
3.	Приобретите коктейль с подорож-
ником. Посетите мой сайт www.jor-
gecruise.com/psyllium, где вы найде-
те ссылки на лучшие сорта коктей-
лей с подорожником, которые я ре-
комендую.
4.	Запишите ваш нынешний вес и
окружность талии; вклейте в книгу фо-
тографии «до» и «после». Стартовые
показатели вашего веса, окружности
талии и фотография, сделанная до
начала занятий, будут не только на-
поминать о вашей цели, но также по-
могут следить за вашим прогрессом в
похудении. Окружность талии изме-
ряется сантиметровой лентой на
уровне верхних окончаний бедрен-
ных костей. Внесите полученные ре-
зультаты в графы на с. 80.
84
Часть III. Программа
Уровень 1
Понедельник
Порой следует принимать
интуитивные решения. Если
вы чувствуете, что действуете
правильно, скорее всего,
так оно и есть.
Опра Уинфри
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
85
Знание - сила
Многие люди задают мне вопрос:
можно ли обойтись без восстанови-
тельных упражнений? Они полага-
ют, что растяжка мышц вовсе не
нужна, так как она не помогает улуч-
шить форму живота. На самом деле
это не так. Упражнения на растяжку
ускоряют достижение вашей цели.
Во-первых, они придают мышцам и
суставам гибкость, что, в свою оче-
редь, помогает укрепить мускулату-
ру. Исследования доказывают, что
гибкие мышцы намного сильнее и
подвижнее, чем нетренированные.
Кроме того, упражнения на растяж-
ку удлиняют мускулы, благодаря че-
му фигура становится стройной и
подтянутой. И наконец, такие тре-
нировки улучшают кровообраще-
ние, что позволяет мышцам быстрее
восстанавливаться после физичес-
ких нагрузок. Поэтому я советую
вам после 4 силовых упражнений
непременно выполнить 3 восстано-
вительных.
Занимаясь визуализацией, вы
получаете то, о чем мечтае-
те. Создание образов будуще-
го помогает вам приблизиться
к вашей цели.
86
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(в положении сидя)
Поперечная мышца живота
а.	Сядьте на прочный, устойчивый
стул, опираясь ногами о пол. На вы-
дохе как можно глубже втяните жи-
вот, сократив мышцы брюшного
пресса, чтобы вытеснить весь воздух
из легких. Задержитесь в этом поло-
жении на 1—3 секунды.
б.	На вдохе выполните упражнение
в обратном порядке, выдвинув пе-
реднюю стенку живота как можно
дальше. Повторяйте оба движения
в течение 1 минуты, затем перейди-
те к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
87
Упражнение 2. Перекрестное сведение рук и ног
(в положении сидя)
Верхняя прямая мышца живота
а.	Исходное положение прежнее.
Держите спину прямо. Согните ру-
ки в локтях под углом 90°. Локти на
уровне груди, предплечья перпенди-
кулярны полу, пальцы направлены
вверх.
б.	На выдохе сведите левый локоть
и правое колено. На вдохе верни-
тесь в исходное положение. Повто-
рите движение правым локтем и ле-
вым коленом. Выполняйте упраж-
нение в течение 1 минуты в разные
стороны. Затем перейдите к упраж-
нению 3.
Последов Разминка	стельность упражнен Силовые упражнения по системе Круза	ИЙ	,£ Восстановительные упражнения	.Д/*
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После основного	«Барьерист» ' комплекса выпол- нить восстанови-	Як тельные упраж- нения (см. с. 79).	v ”*	«Кобра» «Приветствие солнцу»
88
Часть III. Программа
Упражнение 3. Повороты торса
(в положении сидя)
Косые мышцы живота
а. Исходное положение
прежнее. Держите спину
прямо. Возьмите тяже-
лый мяч (или пакет с му-
кой). Удерживайте его
в вытянутых руках
на уровне груди.
б. Не сгибая спину, выдохните и поверните
торс направо. Голова и шея тоже должны по-
ворачиваться. Мяч остается прямо перед вами.
Старайтесь не наклоняться вперед. На вдохе
вернитесь в исходное положение, а затем по-
вторите упражнение в другую сторону. Выпол-
няйте движения в течение 1 минуты, затем пе-
рейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Чтобы правильно питаться и избежать пе-
реедания, вызванного психологическими
проблемами, вы можете использовать эф-
фективную методику визуализации. Она
позволяет задействовать сложные связи
между разумом и телом для достижения
вашей мечты. Часто мы неосознанно ис-
пользуем визуализацию себе во вред. Мы
создаем негативные образы будущего, ко-
торые потом становятся реальностью.
Но сегодня и во время остальных занятий
на уровне 1 вы будете представлять исклю-
чительно позитивные картины. Используя
методику визуализации, вы будете вооб-
ражать красивый плоский живот, который
хотели бы иметь в будущем. Это упражне-
ние поможет вам воплотить вашу мечту
в жизнь.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
89
Упражнение 4. «Капитанское кресло»
Нижняя прямая мышца живота
а. Исходное положение
прежнее. Держите спину
прямо. Возьмитесь за пе-
редний край сиденья
с обеих сторон. Для со-
хранения равновесия
прочно упритесь ладоня-
ми в стул.
б. На выдохе медленно подтяните колени
к груди, стараясь не сгибать нижнюю часть
спины. Задержитесь в этом положении
на 1—3 секунды. Затем на вдохе медленно
опустите ноги в исходную позицию. Повто-
ряйте движения в течение 1 минуты, затем пе-
рейдите к упражнению 1. Еще раз выполните
упражнения 1—4. На этом занятие закончено.
Представьте ваш красивый живот
Выполните следующее упражнение по ме-
тодике визуализации. Закройте глаза
и сделайте несколько глубоких вдохов
и выдохов. Вдыхайте носом, выдыхайте
через рот. Улыбнитесь и вообразите себя
в будущем. Представьте, как вы проведете
день, когда достигнете своей цели.
Вообразите, как вы просыпаетесь и вы-
полняете комплекс упражнений по моей
системе. Затем спланируйте ваш день.
При этом обратите внимание на ваш жи-
вот. Как он выглядит? Прикоснитесь к не-
му. Каков на ощупь ваш плоский живот?
Представьте, как вы одеваетесь. Вообрази-
те, что выбираете наряд, который всегда хо-
тели носить, но не могли себе этого позво-
лить из-за живота. Ощутите, как свободно
одежда облегает вашу талию. Внимательно
рассмотрите ваш плоский живот... Улыбни-
тесь! Ваша цель приблизилась на день!
90
Часть III. Программа
Уровень 1
Вторник
Никогда не смотрите себе под
ноги. Всегда смотрите вперед,
в направлении вашей цели.
Боб Эрнст
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
91
Знание - сила
В главе 4 мы говорили о том, что вы
должны хорошо высыпаться, чтобы
ваши мышцы успешно восстанавли-
вались после физических нагрузок.
Но известно ли вам, что полноцен-
ный ночной сон может также акти-
визировать работу мозга и поднять
ваше настроение, более того — сти-
мулировать внимание и способность
к обучению. Чем дольше вы спите,
тем больше времени ваш мозг прово-
дит в фазе быстрого сна. А это важно
для переведения полученной инфор-
мации в область долгосрочной памя-
ти. Исследования выявили, что в фа-
зе быстрого сна мозг человека рас-
сортировывает все поступившие за
день сведения. Обещайте мне, что
сегодня вы отправитесь в постель по-
раньше.
Чем больше органов чувств вы
задействуете в визуализации,
тем эффективнее будет это
упражнение. Для создания об-
раза вашего будущего вы
должны подключить осязание,
обоняние, слух, зрение и вкусо-
вое восприятие.
92
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Мышцы верхней части тела
Упражнение 1. Отжимание от стены
Грудь
а.	Встаньте на расстояние вытяну-
той руки от стены. Ваши ноги долж-
ны быть перпендикулярны полу.
Упритесь ладонями в стену. Руки
немного согните в локтях.
б.	На вдохе медленно согните руки
в локтях, наклоняя грудь и торс
к стене. Напрягите мышцы брюш-
ного пресса. Держите спину прямо.
На выдохе выпрямите руки, медлен-
но возвращаясь в исходное положе-
ние. Выполняйте упражнение в те-
чение 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 2.
а
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
93
Упражнение 2. Стойка с вытянутыми руками
Плечи
Станьте ровно, ноги совершенно
прямые. Втяните живот, выпрямите
спину. На выдохе поднимите перед
собой руки до уровня плеч. Не напря-
гайте плечи и шею. Дышите ровно.
Задержитесь в этом положении на
1 минуту, затем перейдите к упражне-
нию 3.
Последовательность		> упражнений		.с
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения	
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	«Барьерист» Ц	f’ "*	«Кобра» «Приветствие солнцу»
94
Часть III. Программа
Упражнение 3. Сгибание рук в упоре
Бицепсы
Сядьте на устойчивый стул (без коле-
сиков) на расстоянии 60 см от стола,
опираясь ногами о пол. Положите ла-
дони на нижнюю поверхность стола.
Руки согнуты в локтях под углом при-
мерно 90°. Как можно сильнее нада-
вите на столешницу снизу вверх. Ды-
шите ровно. Задержитесь в этом по-
ложении на 1 минуту, затем перейди-
те к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Чтобы отчетливо представить ваше новое
«я», вам нужно расслабиться и успоко-
иться. Ваше сознание должно освободить-
ся от беспорядочных мыслей и сфокуси-
роваться на образе, который вы хотите
представить. Если вы не расслабитесь,
в вашей голове могут появиться негатив-
ные мысли. И напротив, состояние релак-
сации позволяет визуализируемому обра-
зу более эффективно воздействовать на
ваше сознание. Отправьтесь в самую ти-
хую комнату вашего дома, включите спо-
койную музыку и постарайтесь рассла-
биться.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
95
Упражнение 4. Нажим в упоре
Трицепсы
Оставайтесь в прежнем исходном по-
ложении. Положите ладони на стол.
Руки согнуты в локтях под углом при-
мерно 90°. На выдохе как можно силь-
нее надавите сверху на столешницу.
Дышите ровно. Задержитесь в этом по-
ложении на 1 минуту, затем перейдите
к упражнению 1. Повторите упражне-
ния 1-4. На этом занятие закончено.
Рассмотрим подробности
Сегодня вы вновь отправитесь в будущее.
Итак, вообразите, что вы достигли своей
цели. Прежде всего представьте, как
выглядит ваш живот. Затем мысленно
i осмотрите все тело. Взгляните, какими
крепкими стали мышцы рук, как подтяну-
лась кожа. Вы видите, что вам стала ве-
лика одежда, которую вы прежде носи-
ли? Теперь у вас не отекают ноги, и вы
можете носить изящные туфли. Во всех
; подробностях представьте наряд, кото-
рый вы хотели бы надеть: его цвета,
ткань. Как вы выглядите в своем новом
костюме? Как вам нравятся ваши стриж-
ка, макияж и стиль одежды? Представьте,
как вы гуляете, сидите на работе, ведете
автомобиль. Постарайтесь четко визуали-
зировать каждую деталь. Для создания
цельного образа вы должны подключить
осязание, обоняние, слух, зрение и вку-
совое восприятие. 1/1 тогда ваша мечта
станет реальностью.
96
Часть III. Программа
Уровень 1
Среда
Управлять своей жизнью способен
лишь тот, кто создает свою
собственную историю.
Карл Юнг
Глава ь. Три уровня сложности программы - один результат
97
Знание - сила
Витамин С играет очень важную
роль в восстановлении мышц после
физической нагрузки. Он участвует
в производстве коллагена — соеди-
нительной ткани, которая связывает
мышцы, кости и другие элементы
организма. Когда вы выполняете
физические упражнения, ваше ды-
хание учащается, чтобы обеспечить
организм достаточным количеством
кислорода. При химическом взаи-
модействии кислорода с оболочками
клеток, белками и другими структу-
рами вырабатываются вредные эле-
менты - так называемые свободные
радикалы. Это чрезвычайно актив-
ные соединения, которые окисляют
молекулы клеток, что приводит к бо-
лезненным ощущениям в мышцах.
Витамин С является природным ан-
тиоксидантом, который помогает
нейтрализовать вредное воздействие
свободных радикалов на организм.
Я рекомендую каждый день прини-
Я горжусь тем, что вы реши-
ли заниматься по моей про-
грамме. Первые шаги на пути
к вашему новому «я» зачас-
тую оказываются самыми
трудными.
мать не менее 1000 мг этого витами-
на. Посетите мой сайт, где вы най-
дете информацию о витамине С и
производителях препаратов на его
основе.
98
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(в положении сидя)
Поперечная мышца живота
а.	Сядьте на прочный, устойчивый
стул, опираясь ногами о пол. На вы-
дохе как можно глубже втяните жи-
вот, сократив мышцы брюшного
пресса, чтобы вытеснить весь воздух
из легких. Задержитесь в этом поло-
жении на 1-3 секунды.
б.	На вдохе выполните упражнение
в обратном порядке, выдвинув пе-
реднюю стенку живота как можно
дальше. Повторяйте оба движения
в течение 1 минуты, затем перейди-
те к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
99
Упражнение 2. Перекрестное сведение рук и ног
(в положении сидя)
Верхняя прямая мышца живота
а.	Исходное положение прежнее.
Держите спину прямо. Согните ру-
ки в локтях под углом 90°. Локти на
уровне груди, предплечья перпенди-
кулярны полу, пальцы направлены
вверх.
б.	На выдохе сведите левый локоть
и правое колено. На вдохе верни-
тесь в исходное положение. Повто-
рите движение правым локтем и ле-
вым коленом. Выполняйте упраж-
нение в течение 1 минуты в разные
стороны. Затем перейдите к упраж-
нению 3.
Последовательность упражнений
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения
Бег или ходьба на месте.	Последователь- Повторить весь но выполнить цикл еще раз. все 4 упраж- Общая продол- нения. Каждое жительность из них зани-	составит мает 60 секунд. 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).
«Барьерист»
«Кобра»
«Приветствие
солнцу»
100
Часть III. Программа
Упражнение 3. Повороты торса
(в положении сидя)
Косые мышцы живота
а. Исходное положение
прежнее. Держите спину
прямо. Возьмите тяже-
лый мяч (или пакет с му-
кой). Удерживайте его
в вытянутых руках на
уровне груди.'
б. Не сгибая спину, выдохните и поверните
торс направо. Голова и шея тоже должны по-
ворачиваться. Мяч остается прямо перед вами.
Старайтесь не наклоняться вперед. На вдохе
вернитесь в исходное положение, а затем по-
вторите упражнение в другую сторону. Выпол-
няйте движения в течение 1 минуты, затем пе-
рейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня, когда вы на два дня приблизи-
лись к своей мечте, давайте еще раз за-
глянем в будущее. Представьте, что вы
достигли вашей цели. Сегодня вы готови-
тесь к свиданию. Итак, начнем. Сделайте
несколько глубоких вдохов и выдохов,
чтобы расслабиться. Вдыхайте носом,
выдыхайте через рот. Достигнув состоя-
ния глубокого покоя, приступайте к визу-
ализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
101
Упражнение 4. «Капитанское кресло»
Нижняя прямая мышца живота
а. Исходное положение
прежнее. Держите спину
прямо. Возьмитесь за пе-
редний край сиденья
с обеих сторон. Для со-
хранения равновесия
прочно упритесь ладоня-
ми в стул.
б. На выдохе медленно подтяните колени
к груди, стараясь не сгибать нижнюю часть
спины. Задержитесь в этом положении на
1-3 секунды. Затем на вдохе медленно опус-
тите ноги в исходную позицию. Повторяйте
движения в течение 1 минуты, затем перейди-
те к упражнению 1. Еще раз выполните уп-
ражнения 1—4. На этом занятие закончено.
Ваше первое свидание
Представьте, что вы собираетесь на свида-
ние. Допустим, что оно назначено на ве-
чер. Как вы готовитесь к нему? Представь-
те, что вы принимаете ванну с ароматичес-
кими маслами или делаете питательную
маску для лица. Затем подберите наряд.
Найдите одежду, которую вы всегда хотели
носить, но не решались из-за несовершен-
ства вашей фигуры. Наденьте этот наряд.
Обратите внимание на то, как выглядит
ваш живот. Ощутите, как ткань касается ва-
шей помолодевшей подтянувшейся кожи.
Посмотритесь в зеркало и улыбнитесь свое-
му отражению. Вы выглядите потрясающе!
Представьте, что раздается звонок в дверь.
Впустите своего избранника в дом. Он
расточает комплименты и восхищается
вашей небывалой красотой. Вы слышите,
что он говорит?.. Улыбнитесь, еще пару
недель - и это произойдет в реальности!
102
Часть III. Программа
Уровень 1
Четверг
Красота — это здоровье,
а идеальная красота —
это идеальное здоровье.
Уильям Шинстоун
Г лава 5. Три уровня сложности программы - один результат
103
Знание - сила
Чтобы развивать мускулатуру, ваше-
му организму нужен белок. Рыба -
богатейший источник высококаче-
ственного белка. Некоторые виды
пресноводной рыбы содержат осо-
бый тип жира - кислоты группы оме-
га-3, которые помогают избавиться
от болезненных ощущений, возни-
кающих в мышцах после физической
нагрузки. Кроме того, эти жиры под-
нимают настроение, уменьшают ап-
петит и улучшают состояние кожи.
Я рекомендую употреблять в пищу
лососину, которая чрезвычайно бо-
гата жирными кислотами группы
омега-3. По данным Американского
агентства по охране окружающей
среды, из всех видов рыбы лосось со-
держит меньше всего вредных ве-
ществ, поступающих из окружаю-
щей среды. Лососину можно реко-
мендовать даже беременным и кор-
мящим грудью женщинам.
Относитесь к себе с любовью.
Постарайтесь избавиться от
негативных мыслей, что вы
недостаточно хороши. Убеж-
дайте себя в том, что лучше
вас никого нет.
104
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Нижняя часть тела
Упражнение 1. «Ласточка»
Нижние мышцы спины
Станьте перед устойчивым стулом.
Не сгибая правой ноги и не меняя
положения бедер, наклонитесь впе-
ред и обопритесь правой рукой
о стул, поставив ее перпендикуляр-
но сиденью. На выдохе поднимите
левую руку и левую ногу так, чтобы
они образовали прямую линию от
носка до кончиков пальцев. Однако
не следует полностью выпрямлять
ногу в колене и руку в локте. Задер-
житесь в этом положении на 30 се-
кунд. Повторите движение, поме-
няв опорную ногу, и перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
105
Упражнение 2. Приседания
Четырехглавые мышцы ног
а. Станьте прямо, ноги
на ширине плеч. Руки
на поясе. Следите за тем,
чтобы спина оставалась пря-
мой, а шея и плечи — рас-
слабленными. Втяните живот.
б. На вдохе согните ноги в коленях под
углом не меньше 90°. (Приседания не
должны вызывать дискомфорта.) В край-
ней точке колени не выходят за вертикаль-
ную линию, ограниченную лодыжками. Не
расслабляйте мышцы брюшного пресса,
спина прямая. На выдохе разогните ноги
и вернитесь в исходное положение. Повто-
ряйте движения в течение 1 минуты, затем
перейдите к упражнению 3.
а
Последовательность упражнений			О	.Г	
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения		
Бег или ходьба	Последователь- Повторить весь но выполнить цикл еще раз.	После основного комплекса выпол-	«	Барьерист»
на месте.	все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	«Приветствие солнцу»	«Кобра»
106
Часть Hi. Программа
Упражнение 3. Сгибание ног
(в положении стоя)
Подколенные сухожилия
а. Станьте на расстоянии при-
мерно 30 см от стены, выпрямив
ноги. Для сохранения равнове-
сия упритесь ладонями в стену.
Стойте прямо, следите за осан-
кой. Плечи и шея должны быть
расслаблены. Втяните живот.
б. На выдохе согните правую ногу под
углом 90° (пятка поднята по направле-
нию к ягодице). Для увеличения на-
грузки наденьте на голени специальные
утяжелители. Вдохните, опустите ногу
и повторите движение. Выполняйте
упражнение в течение 30 секунд. Затем
смените ногу. Повторив движения ле-
вой ногой, перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Представьте, что сегодня - замечатель-
ный летний день. Ярко светит солнце, ве-
ет теплый ветерок. В такой день приятно
отправиться с хорошими подругами к ре-
ке. Итак, сегодня вы будете представлять
себя на пляже. Закройте глаза и сделайте
несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
Глубокое ровное дыхание должно привес-
ти вас в состояние релаксации. Рассла-
бившись. приступайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
107
Упражнение 4. Подъем на носках
Голень
Оставайтесь у стены, опять выпря-
мив ноги. Следите за осанкой. Дер-
жите спину прямо, шея и плечи рас-
слаблены. Втяните живот. Руками
упритесь в стену для сохранения
равновесия. На выдохе поднимитесь
на носках, оторвав пятки от пола.
На вдохе опуститесь в исходное по-
ложение. Повторяйте движения
в течение 1 минуты, затем перейди-
те к упражнению 1. Еще раз выпол-
ните упражнения 1—4. На этом за-
нятие закончено.
Ваш живот в бикини
Представьте, что вы с подругами собра-
лись провести день у реки. Долгие годы
вы не появлялись на пляже, потому что
не решались надеть купальный костюм
из-за обширных отложений жира на ва-
шем животе. Но сейчас у вас прекрасная
фигура, и вы смело надеваете бикини
и широкополую шляпу. Добравшись до
пляжа, вы ощущаете под ногами теплый
песок, и из вашей груди вырывается
вздох удовольствия. Ничуть не смущаясь,
вы раздеваетесь, оставаясь в купальнике.
У вас потрясающая фигура. Вы ощущаете
ласковые лучи солнца на плечах и спине.
Ваши подруги поражены тем, как замеча-
тельно вы выглядите. Они расточают
комплименты, которые вы с достоин-
ством принимаете. Целый день вы прово-
дите на пляже с подругами, загорая, об-
суждая мужчин и плещась в волнах.
108
Часть III. Программа
Уровень 1
Пятница
Каждый человек нуждается в люб-
ви и счастье и каждый их заслужи-
вает. Чтобы их найти, совсем не
обязательно ждать, когда вы ста-
нете совершенством.
Пэт А. Митчелл
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
109
Знание - сила
Вам когда-нибудь приходилось на-
блюдать за тем, как едят дети? Они
жуют, смотрят в окно, задают вам
тысячи вопросов, кормят кошку под
столом — и все это одновременно.
И конечно, они играют со своей
едой. Но самое главное - дети всегда
прекращают есть, как только насы-
тятся. Им неведома такая проблема,
как переедание. У детей можно мно-
гому поучиться. Они живут чувства-
ми и прислушиваются к своему орга-
низму. Они никогда не едят, если не
голодны. Если же вы проследите за
собой, то заметите, что удоволь-
ствие, которое вы получаете от пи-
щи, уменьшается по мере того, как
вы насыщаетесь. Это признак того,
что ваш организм получил достаточ-
но питательных веществ. Но многие
люди не замечают этого сигнала. Са-
дясь за стол, вы должны уподобиться
ребенку. Играйте с вашей едой, если
Не забывайте о том, что ва-
ше тело — самый драгоценный
подарок из всех, которые вы
когда-либо получали. Относи-
тесь к нему с уважением.
вас никто не видит. Это поможет вам
есть медленнее. Прокладывайте вил-
кой дорожки в картофельном пюре,
обгрызайте бутерброд так. чтобы по-
лучилась забавная фигурка. Ваш
ужин пройдет веселее, и вы, возмож-
но, меньше съедите.
110
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(в положении сидя)
Поперечная мышца живота
а.	Сядьте на прочный, устойчивый
стул, опираясь ногами о пол. На вы-
дохе как можно глубже втяните жи-
вот, сократив мышцы брюшного
пресса, чтобы вытеснить весь воздух
из легких. Задержитесь в этом поло-
жении на 1-3 секунды.
б.	На вдохе выполните упражнение
в обратном порядке, выдвинув пе-
реднюю стенку живота как можно
дальше. Повторяйте оба движения
в течение 1 минуты, затем перейди-
те к упражнению 2.
а
б
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
111
Упражнение 2. Перекрестное сведение рук и ног
(в положении сидя)
Верхняя прямая мышца живота
а. Исходное положение прежнее.
Держите спину прямо. Согните ру-
ки в локтях под углом 90°. Локти на
уровне груди, предплечья перпенди-
кулярны полу, пальцы направлены
вверх.
б: На выдохе сведите левый локоть
и правое колено. На вдохе верни-
тесь в исходное положение. Повто-
рите движение правым локтем и ле-
вым коленом. Выполняйте упраж-
нение в течение 1 минуты в разные
стороны. Затем перейдите к упраж-
нению 3.
Последовательность		э упражнений			
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения		• «Барьерист» «Кобра»
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	* «Приветствие солнцу»	
112
Часть!!!. Программа
Упражнение 3. Повороты торса
(в положении сидя)
Косые мышцы живота
а. Исходное положение
прежнее. Держите спину
прямо. Возьмите тяже-
лый мяч (или пакет с му-
кой). Удерживайте его
в вытянутых руках на
уровне груди.
б. Не сгибая спину, выдохните и поверните
торс направо. Голова и шея тоже должны по-
ворачиваться. Мяч остается прямо перед вами.
Старайтесь не наклоняться вперед. На вдохе
вернитесь в исходное положение, а затем по-
вторите упражнение в другую сторону. Выпол-
няйте движения в течение 1 минуты, затем пе-
рейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы будете укреплять вашу моти-
вацию с помощью особого упражнения.
Вы представите встречу со старой подру-
гой, которая не видела вас много лет.
Итак, закройте глаза и сделайте несколь-
ко глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте
носом, выдыхайте через рот. Глубокое
спокойное дыхание должно привести вас
в состояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Г лава 5. Три уровня сложности программы - один результат
113
Упражнение 4. «Капитанское кресло»
Нижняя прямая мышца живота
а. Исходное положение
прежнее. Держите спину
прямо. Возьмитесь за пе-
редний край сиденья
с обеих сторон. Для со-
хранения равновесия
прочно упритесь ладоня-
ми в стул.
б. На выдохе медленно подтяните колени
к груди, стараясь не сгибать нижнюю часть
спины. Задержитесь в этом положении на
1—3 секунды. Затем на вдохе медленно опус-
тите ноги в исходную позицию. Повторяйте
движения в течение 1 минуты, затем перейди-
те к упражнению 1. Еще раз выполните уп-
ражнения 1—4. На этом занятие закончено.
Встреча со старой подругой
Представьте, что вы приехали в аэро-
порт, чтобы встретить старую подругу.
Взгляните на себя в зеркало, выходя
из машины. Вы выглядите красивее,
счастливее и моложе, чем десятки лет
назад! Вы легко взбегаете вверх по сту-
пеням. Ощутите радость движения.
В толпе прибывших вы видите вашу ста-
рую подругу. Но она проходит мимо, не
узнав вас. Вы окликаете ее по имени
и говорите: «Это же я!» Ваша подруга
оборачивается. Она потрясена, в ее гла-
зах сложная смесь удивления, восхище-
ния и зависти. 0 трудом подбирая слова,
она произносит: «Ты выглядишь просто
потрясающе! Как тебе это удалось?» Ва-
ше обаятельное похудевшее лицо рас-
плывается в широкой улыбке.
114
Часть III. Программа
Уровень 1
Суббота
Обстоятельства изменяются
к лучшему для тех, кто приклады-
вает усилия, чтобы изменить об-
стоятельства к лучшему.
Дэниэл Консидайн
Г лава 5. Три уровня сложности программы - один результат
115
Знание - сила
Массаж — один из замечательных
способов побаловать себя. Вы може-
те воспользоваться услугами про-
фессионала или обратиться к ваше-
му любимому человеку. В принципе,
разница невелика. Важно, что мас-
саж улучшает кровообращение и
снимает напряжение. Это помогает
вашим мышцам быстрее восстанав-
ливаться после физических нагрузок
и устраняет болезненные ощуще-
ния, возникающие вследствие тре-
нировок. Однако этим польза от
массажа не исчерпывается. Послед-
ние исследования показали, что эта
процедура активизирует метабо-
лизм. Таким образом, лежа на мас-
сажном столе, вы сжигаете калории,
даже не- пошевелив пальцем! Кроме
того, массаж эффективно снимает
эмоциональное напряжение. Мож-
Сегодня вы займетесь очис-
тительными процедурами.
Это полезно и для тела, и для
сознания, и для души.
но со всей определенностью гово-
рить о том, что эта процедура оказы-
вает исключительно позитивное
воздействие на тело, сознание и ду-
шу. Отправляйтесь на сеанс масса-
жа. Вы заслужили это.
116
Часть III. Программа
Очищение организма. Выходной день
Сегодня вы не будете заниматься упражнениями по системе Круза.
Посвятите этот день тому, чтобы вознаградить себя за усилия, ко-
торые вы прилагали в течение недели. Расслабьтесь душой и телом.
Почитайте женский роман, погуляйте в парке, заполните дневник
(см. с. 117). Или просто вздремните после обеда. В выходной день вы
должны хорошо отдохнуть, восстановить силы и позаботиться о
своем организме.
Для очищения организма необходи-
мо выполнить следующие условия:
1.	Вместо завтрака выпейте кок-
тейль с подорожником. На сайте
www.jorgecruise.com/psyllium вы най-
дете ссылки на лучшие сорта таких
коктейлей.
2.	Белковая составляющая ваших
обеда и ужина не должна быть мяс-
ной. Выбирайте любые белковые
продукты неживотного происхожде-
ния. Список подходящих блюд вы
найдете в приложении на с. 199.
3.	Удвойте объем жидкости, по-
требляемой задень. Выпейте 8 полу-
литровых стаканов воды.
Упражнение по методике визуализации
Пришло время нарядиться в ваше самое
элегантное вечернее платье и отправиться
на великосветский раут, где одетые в смо-
кинги мужчины красивы, богаты и не свя-
заны узами брака, а из женщин присут-
ствуют только супермодели и голливуд-
ские актрисы. Но сегодня вы затмите сво-
ей красотой всех! Вы наденете узкое
черное платье, которое долгие годы про-
висело без дела в шкафу, дожидаясь ва-
шего звездного часа. Итак, закройте глаза
и сделайте несколько глубоких вдохов
и выдохов. Вдыхайте носом, выдыхайте че-
рез рот. Глубокое ровное дыхание должно
привести вас в состояние релаксации. Рас-
слабившись. приступайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
117
Дневник 1 !		 		 		
Узкое черное платье
Представьте, что вы готовы отправиться
на великосветскую вечеринку. А вот и на-
рядное платье, висящее в вашем шкафу.
Достаньте его и приложите к себе. Через
несколько мгновений вы сможете нако-
нец его надеть. Ощутите, как это вас воз-
буждает. Разложите платье на кровати
и внимательно рассмотрите его. Вспом-
ните, когда в последний раз вы его наде-
вали. Десять лет назад? Пятнадцать? Или
все двадцать? Наденьте платье. Ощутите,
как замечательно оно сидит на вас. Обуй-
те туфли и посмотритесь в зеркало. Обра-
тите внимание на ваш живот. Он совер-
шенно плоский. Теперь вы можете от-
правляться на вечеринку. Вас ждут успех
и заслуженное внимание состоятельных
холостяков. Представьте себя на балу. Вы
притягиваете взгляды мужчин и женщин.
Вы потрясающе выглядите и излучаете
уверенность в себе. Танцуйте всю ночь
напролет, получайте удовольствие!
118
Часть III. Программа
Уровень 1
Воскресенье
Энергия и настойчивость способны
преодолеть любые препятствия.
Бенджамин Франклин
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
119
Знание - сила
Я уверен, что вы отметили, насколь-
ко лучше чувствуете себя целый
день после утренних занятий по мо-
ей программе. Но это не все. Психо-
логи и специалисты по спортивной
медицине установили, что физичес-
кие упражнения способны исцелять
депрессию. Недавнее исследование,
проведенное в Университете Дюка,
подтвердило эту теорию. Ученые
отобрали 156 мужчин и женщин
старше 50 лет, страдавших серьез-
ной депрессией. Одна группа зани-
малась бегом и спортивной ходьбой
3 раза в неделю по 30 минут, в то
время как членам второй группы
назначался антидепрессант «Зо-
лофт». Через 4 месяца ученые кон-
статировали значительное улучше-
ние состояния у всех участников
эксперимента. Однако через 6 меся-
цев после повторного осмотра было
Даже Бог на седьмой день
творения решил отдохнуть.
Давая себе передышку, вы не
должны испытывать угрызе-
ния совести. Отдых поможет
вам стать сильнее.
обнаружено, что симптомы депрес-
сии вновь наблюдаются у 38% лю-
дей, принимавших «Золофт», и
только у 8% тех, кто занимался фи-
зическими упражнениями.
120
Часть III. Программа
Отметьте ваш прогресс. Выходной день
Пришло время оценить свой прогресс. Возьмите ручку и ответьте
на следующие вопросы. Поделитесь вашими успехами со мной. По-
шлите мне сообщение по электронной почте на адрес flatbelly l@jor-
gecruise.com.
1.	Каков ваш нынешний вес? 
2.	Каким был ваш исходный
вес?__________________________
3.	Какова сейчас окружность
вашей талии?__________________
4.	Какова была исходная окруж-
ность вашей талии?
5.	Что удалось вам за эту неделю?
Чем вы гордитесь?
6.	Над чем вам следует поработать
на следующей неделе?
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы отправитесь на вечер выпуск-
ников и увидите своих одноклассников,
с которыми не встречались долгие годы.
Наверняка вам не терпится показать им
свой плоский живот. Начните с того, что
закройте глаза и сделайте несколько глу-
боких вдохов и выдохов. Вдыхайте носом,
выдыхайте через рот. Глубокое ровное
дыхание должно привести вас в состоя-
ние релаксации. Расслабившись, присту-
пайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
121
ШэрОН Лоусон, окружность талии уменьшилась на 10 см
«Заниматься по этой программе очень просто. Я никогда
не любила ходить в тренажерный зал. Мне было трудно
заставить себя заниматься физкультурой днем или вече-
ром. Гораздо проще вставать каждое утро на несколько ми-
нут раньше и выполнять специальный комплекс упражне-
ний, позволяющий избавиться от брюшного жира. При этом
результат я увидела всего через несколько недель. Мне уда-
лось уменьшить окружность талии на 10 см и избавиться от
жира именно там, где я хотела.
Успех изменил мою жизнь. Теперь мне гораздо легче кон-
тролировать свое питание и вес тела. Я знаю, что, следуя
очень простым правилам, положенным в основу програм-
мы Хорхе, могу успешно избавляться от лишних килограм-
мов и, что еще важнее, потом не набирать их снова. Мне
удалось в течение 6 месяцев удерживать постоянный вес.
Мне нравится покупать обновки, и я знаю, что замечатель-
но выгляжу. Прежде я выбирала свободную одежду, а те-
перь ношу наряды, подчеркивающие достоинства моей
стройной фигуры. И наконец, я могу не стыдиться своего
живота!»
В возрасте 53 лет Шэрон
сменила 10-й размер
джинсов на 6-й.
Встреча выпускников
Вам не терпится предстать перед одно-
классниками в преображенном виде. Се-
годня ваши старые друзья увидят вас
стройной,здоровой и счастливой. Итак,
пришло время наряжаться. Представьте,
что вы наденете, чтобы отправиться
на встречу. Вообразите ваши платье, туф-
ли, бижутерию, прическу, макияж. Пред-
ставьте себя возле зеркала. Вы выглядите
потрясающе и чувствуете себя необычай-
но счастливой!
И вот вы прибыли на встречу. Сделайте
глубокий вдох и смело войдите в зал. Ко-
го вы там видите? Что говорят вам ваши
одноклассники? Со всех сторон раздают-
ся комплименты и возгласы восхищения.
Непременно объявите всем своим одно-
классникам, что вы достигли успеха
и счастья благодаря программе Хорхе
Круза - самого популярного американ-
ского тренера, занимающегося (по интер-
нету и лично) с тремя миллионами клиен-
тов. Вечером все собравшиеся снимаются
на групповое фото. Вообразите, как вы -
молодая, стройная и ослепительно краси-
вая - стоите среди своих обрюзгших лы-
сеющих одноклассников и тучных старею-
щих одноклассниц.
122
Часть III. Программа
Уровень 2
Понедельник
В жизни всегда есть место
для развития. Более того, раз-
витие должно занимать главное
место в вашей жизни.
Луис Хитт Лебер
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
123
Знание - сила
Вы по-прежнему с трудом просыпа-
етесь и без энтузиазма выполняете
комплекс утренних упражнений?
Существует замечательный способ
стряхнуть сонливость и ощутить
прилив энергии. Проснувшись,
громко хлопните в ладоши. Делайте
это на каждый вдох, пока вы сади-
тесь в постели и затем встаете.
С каждым разом хлопайте все силь-
нее и громче.
Число нервных рецепторов на ва-
ших ладонях существенно больше,
чем в других частях тела. Хлопок в
ладоши активизирует деятельность
нервной системы и, соответственно,
работу мозга. Этот механизм помо-
гает вам проснуться и ощутить при-
лив сил. Вдоволь нахлопавшись,
сделайте несколько глубоких вдо-
хов, чувствуя, как энергия разлива-
ется по вашему телу. Затем бодро бе-
гите чистить зубы. Бег увеличивает
потребление кислорода и частоту
сердечного ритма. И теперь, когда
придет время для утренней трени-
ровки, вы будете бодры и готовы
к активной деятельности.
124
Часть II!. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(в положении стоя на коленях)
Поперечная мышца живота
а.	Встаньте на колени, упираясь ру-
ками в пол. Бедра и руки строго пер-
пендикулярны полу. Спина прямая.
б.	На выдохе как можно глубже втя-
ните живот, сократив мышцы
брюшного пресса, чтобы вытеснить
из легких весь воздух. Задержитесь
в этом положении на 1-3 секунды.
На вдохе выполните упражнение
в обратном порядке, выдвинув пе-
реднюю стенку живота как можно
дальше. Медленно повторяйте оба
движения в течение 1 минуты, затем
перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
125
Упражнение 2. Поддержка
Прямая мышца живота
а. Лягте на живот, вытя-
нув ноги. Согните руки
в локтях и обопритесь
ладонями и предплечь-
ями о пол, не выдвигая
плечи вперед.
б. На выдохе приподнимите торс на такую же
высоту, как при выполнении отжиманий от по-
ла. Пола должны касаться только ваши носки,
предплечья и ладони. Ваше тело образует одну
прямую линию от пяток до головы. Напрягите
мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить
опускания бедер. Дышите ровно. Задержитесь
в верхнем положении на 10 секунд. Постепенно
доведите время выполнения упражнения
до 1 минуты. Перейдите к упражнению 3.
Последовательность упражнений			а
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения	х ?</>!	
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	-	'I у «Барьерист» Ж	F «Кобра» «Приветствие солнцу»
126
Часть III. Программа
Упражнение 3. Боковая поддержка
Косые мышцы живота
а.	Лягте на левый бок, вытянув но-
ги. Положите правую руку на бедро.
Приподнимитесь на левом локте
и предплечье.
б.	На выдохе приподнимите бедра,
удерживая вес тела на левом пред-
плечье и внешней стороне левой
стопы. Дышите ровно. Задержитесь
в этом положении на 30 секунд. По-
вторите движение в другую сторону,
а затем перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Выполняя упражнения по методике визуа-
лизации на уровне 2, вы будете управлять
своим телом посредством мысленных об-
разов, чтобы укрепить мотивацию для
тренировок, успешно контролировать пи-
тание и вести здоровый образ жизни. Во
время сегодняшнего занятия вы предста-
вите ваши любимые блюда, приготовлен-
ные из полезных натуральных продуктов.
Итак, закройте глаза и сделайте несколь-
ко глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте
носом, выдыхайте через рот. Глубокое
ровное дыхание должно привести вас
в состояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
127
Упражнение 4. Подъем ног
(в положении лежа)
Нижняя прямая мышца живота
а. Лягте на спину, согнув ноги
в коленях и опираясь ступня-
ми о пол. Руки свободно ле-
жат по бокам, ладонями вниз.
б. На выдохе напрягите мышцы брюшного
пресса и поднимите ноги, выпрямив их,
под углом 45° к полу. Нижняя часть спи-
ны должна быть прижата к полу. Дышите
ровно. Задержитесь в этом положении на
5 секунд. Отпустите ноги на пол, сделайте
паузу в 2 секунды, затем повторите движе-
ние. Выполняйте упражнением течение
Визуализация полезных продуктов
Представьте, что вы направляетесь на
кухню, чтобы приготовить завтрак из на-
туральных полезных продуктов. Возмож-
но, сегодня это будут омлет из яичных
белков, поджаренный ломтик цельного
хлеба с чайной ложкой льняного масла
и апельсин. Через три часа наступает вре-
мя второго завтрака. Как насчет чашки
йогурта? А что будет у вас на обед? Воз-
можно, вы решите сходить с подругой
в ресторан и закажете суши и суп. Тремя
часами позже нужно пополдничать. Как
вам понравится пудинг? А еще через три
часа приходит время ужинать. Подумайте,
какие овощи вы положите в свою тарелку.
А что на десерт? Возможно, вас порадует
небольшая шоколадка «Hershey’s». Пред-
ставьте, с каким аппетитом вы съедаете
каждое блюдо. Не забывайте, что ваша
цель состоит в том, чтобы развить мыш-
цы и сжечь брюшной жир.
128
Часть III. Программа
Уровень 2
Вторник
Если вы следуете своему предна-
значению, перед вами распахнутся
двери, которые не открылись бы ни
перед кем иным.
Джозеф Кемпбелл
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
129
Знание - сила
Вода имеет большое значение для
успешного снижения веса. Ваш ор-
ганизм на 75% состоит из жидкости.
Вода необходима для обеспечения
хорошей проходимости кровенос-
ных сосудов. При обезвоживании
организма ваша кровь сгущается, и
сердцу приходится прилагать боль-
ше усилий, чтобы прокачивать ее по
многочисленным венам и артериям.
Хуже того, ваш мозг не умеет разли-
чать жажду и голод. В обоих случаях
обостряется аппетит. Это значит,
что при обезвоживании организма,
даже если вы не голодны, вы ощуща-
ете усталость, раздражение и нездо-
ровую тягу к еде — хотя на самом де-
ле вам нужен всего лишь стакан во-
ды. Чем я обычно утоляю жажду?
Мой любимый сорт воды - «Penta».
Она хорошо усваивается организ-
мом, так как состоит из самых мел-
Любое проявление заботы
о вашем теле поможет вам
быстрее достичь своей цели.
ких молекул Н2О. Это позволяет
увеличить поступление в ваш орга-
низм кислорода и питательных ве-
ществ, быстрее выводить продукты
жизнедеятельности и в целом улуч-
шать работу клеток. Дополнитель-
ную информацию вы можете найти
на моем сайте.
130
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Верхняя часть тела
Упражнение 1. Отжимание от стола
Г рудь
а.	Сядьте на устойчивый стул, ото-
двинув его от стола на расстояние
60-90 см. Положите ладони на край
стола. Руки должны быть прямыми,
но локтевой сустав не замкнут. Си-
дите прямо. Втяните живот, рас-
слабьте плечи.
б.	На вдохе согните руки в локтях
и наклонитесь вперед, приблизив
грудь к столу. В нижней точке вы-
дохните и, отжавшись от стола, вер-
нитесь в исходное положение. По-
вторяйте движения 1 минуту, затем
перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
131
Упражнение 2. Попеременные махи руками
а.	Станьте ровно, ноги прямые. Втя-
ните живот, выпрямите спину. На
выдохе поднимите руки перед собой
до уровня плеч. Не напрягайте пле-
чи и шею.
б.	На вдохе опустите руки.
в.	На выдохе поднимите руки по сто-
ронам до уровня плеч. Затем вдохни-
те и опустите руки. Повторяйте эту
последовательность движений в те-
чение 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 3.
Последовательность упражнений			
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения	х	
Бег или ходьба	Последователь- Повторить весь но выполнить цикл еще раз.	После основного комплекса выпол-	«Барьерист»
на месте.	все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	В , л '' 	* с—~ - «Кобра» «Приветствие солнцу»
132
Часть III. Программа
Упражнение 3. Поза атлета
Бицепсы
Станьте ровно, ноги прямые. Втяните
живот, выпрямите спину, расслабьте
плечи. Поднимите руки в стороны, ла-
донями вверх. Согните руки в локтях,
сожмите ладони в кулаки. В этом по-
ложении напрягите бицепсы (мышцы
внутренней поверхности верхней части
рук). Дышите ровно. Задержитесь
в этом положении на 1 минуту, затем
перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Вообразите, что нынче прекрасный лет-
ний день, который вы решили провести
в парке со своей подругой и ее собакой.
Вас ждут приятная прогулка и активный
отдых на природе. Для начала закройте
глаза и сделайте несколько глубоких вдо-
хов и выдохов. Вдыхайте носом, выды-
хайте через рот. Глубокое ровное дыхание
должно привести вас в состояние релак-
сации. Расслабившись, приступайте к ви-
зуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
133
Упражнение 4. Подъем рук за спиной
Трицепсы
Станьте ровно, ноги прямые. На-
клонитесь вперед примерно на 45°,
опустив выпрямленные руки вниз.
На выдохе поднимите руки за спи-
ной, ладонями вверх. Не сгибайте
руки, но и не замыкайте локтевой
сустав. (Вы должны следить за
этим при выполнении всех упраж-
нений.) Задержитесь в этом поло-
жении на 1 минуту, затем верни-
тесь к упражнению 1. Повторите
упражнения 1-4. На этом занятие
закончено.
День в парке
Вам нравится активный отдых. Вы с ра-
достью готовы провести день в движении
на свежем воздухе. Итак, надевайте бейс-
болку, берите бутылку воды и выходите
за порог - вас уже ждет ваша подруга
с собакой.
Вы проходите пару километров до парка,
смеясь и болтая по дороге. В парке вы
останавливаетесь у фонтанчика с питье-
вой водой,чтобы наполнить свою опус-
тевшую бутылку. Сделайте большой осве-
жающий глоток. Как приятно выпить чис-
той воды после долгого пути! Потом вы
с подругой направляетесь на лужайку, где
играете в мяч, а затем гоняете собаку по
всему парку. Вам нравится резвиться, бе-
гать и прыгать, как дитя, не правда ли?
134
Часть III. Программа
Уровень 2
Среда
Исходя из ситуации, в которой вы
оказались, делайте все, что може-
те, используя все имеющиеся у вас
ресурсы.
Теодор Рузвельт
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
135
Знание - сила
Когда ваша жизнь становится слиш-
ком напряженной, появляется со-
блазн пропускать тренировки. Ни в
коем случае не делайте этого! Утрен-
ние занятия гимнастикой должны
оставаться одним из самых главных
ваших приоритетов. Упражнения не
только важны для успешного сни-
жения веса, но также помогут вам
лучше справляться со сложностями
в вашей напряженной жизни. Если
вы регулярно тренируетесь, вам бу-
дет легче бороться со стрессом и
депрессией. А это, в свою очередь,
поможет вам избегать соблазнов пе-
реедания, вызванного психологи-
ческими проблемами. Поэтому каж-
дое утро вы должны выполнять
комплекс упражнений по моей про-
грамме. Занимайтесь в любой ситуа-
ции — в гостях, отеле или у себя до-
ма. В течение дня вы можете устраи-
вать мини-тренировки. Например,
Забудьте о вашем жалком
неспортивном прошлом. Уве-
ренно войдите в мир фитнеса.
Вас ждут безграничные воз-
можности.
совершите 5-минутную пробежку
или пойдите погулять с собакой.
Любые физические занятия, для ко-
торых вы сможете найти время, на-
полнят вас энергией, помогут лучше
справляться со стрессом и наслаж-
даться радостями жизни.
136
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(в положении стоя на коленях)
Поперечная мышца живота
а.	Встаньте на колени, упираясь ру-
ками в пол. Бедра и руки строго пер-
пендикулярны полу. Спина прямая.
б.	На выдохе как можно глубже втя-
ните живот, сократив мышцы
брюшного пресса, чтобы вытеснить
из легких весь воздух. Задержитесь
в этом положении на 1-3 секунды.
На вдохе выполните упражнение
в обратном порядке, выдвинув пе-
реднюю стенку живота как можно
дальше. Медленно повторяйте оба
движения в течение 1 минуты, затем
перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
137
Упражнение 2. Поддержка
Прямая мышца живота
а.	Лягте на живот, вытя-
нув ноги. Согните руки
в локтях и обопритесь
ладонями и предплечь-
ями о пол, не выдвигая
плечи вперед.
б.	На выдохе приподнимите торс на такую же
высоту, как при выполнении отжиманий от по-
ла. Пола должны касаться только ваши носки,
предплечья и ладони. Ваше тело образует одну
прямую линию от пяток до головы. Напрягите
мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить
опускания бедер. Дышите ровно. Задержитесь
в верхнем положении на 10 секунд. Постепенно
доведите время выполнения упражнения до
1 минуты. Перейдите к упражнению 3.
Последовательность упражнений					
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения	>*<•	
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	ВЙ|| «	Барьерист» Г:
			«	Приветствие солнцу»	«Кобра»
138
Часть III. Программа
Упражнение 3. Боковая поддержка
Косые мышцы живота
а.	Лягте на левый бок, вытянув но-
ги. Положите правую руку на бедро.
Приподнимитесь на левом локте
и предплечье.
б.	На выдохе приподнимите бедра,
удерживая вес тела на левом пред-
плечье и внешней стороне левой
стопы. Дышите ровно. Задержитесь
в этом положении на 30 секунд. По-
вторите движение в другую сторону,
а затем перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Ваша решимость позаботиться о своем
здоровье изменила буквально каждый ас-
пект вашей жизни. Вы не только улучшили
свою фигуру, но и стали намного счаст-
ливее в личных и семейных делах, карье-
ре и воспитании детей. Сегодня вы смо-
жете продемонстрировать вашу замеча-
тельную физическую форму. Вы примете
участие в фитнес-конкурсе. Итак, закрой-
те глаза и сделайте несколько глубоких
вдохов и выдохов. Вдыхайте носом, вы-
дыхайте через рот. Глубокое ровное дыха-
ние должно привести вас в состояние ре-
лаксации. Расслабившись, приступайте
к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
139
Упражнение 4. Подъем ног
(в положении лежа)
Нижняя прямая мышца живота
а. Лягте на спину, согнув ноги
в коленях и опираясь ступня-
ми о пол. Руки свободно ле-
жат по бокам-, ладонями вниз.
б. На выдохе напрягите мышцы брюшного
пресса и поднимите ноги, выпрямив их,
под углом 45° к полу. Нижняя часть спи-
ны должна быть прижата к полу. Дышите
ровно. Задержитесь в этом положении на
5 секунд. Опустите ноги на пол, сделайте
паузу в 2 секунды, затем повторите движе-
ние. Выполняйте упражнение в течение
1 минуты, затем вернитесь к упражне-
Самая спортивная женщина года
Вы прибыли в зал, где проходит фитнес-
конкурс на звание «Самая спортивная
женщина года». Вас проводят в раздевал-
ку, где вы находите множество роскош-
ных букетов и поздравительных открыток
от ваших поклонников, друзей и родных.
Вы переодеваетесь и разминаетесь. И вот
вас вызывают. Вы уверенно выбегаете на
сцену. Играет музыка, под которую вы бе-
зупречно выполняете вашу программу.
Вы уверенно справляетесь с самыми
сложными движениями и прыжками. Вы-
полнив последний элемент программы,
вы замираете в ожидании реакции. Зал
взрывается аплодисментами и востор-
женными криками. На сцену летят цветы.
«Леди и джентльмены, - говорит веду-
щий. - Перед вами - победительница на-
шего конкурса». Заслуженный успех на-
конец нашел вас!
140
Часть III. Программа
Уровень 2
Четверг
Препятствия — это устрашающие
призраки, возникающие перед вами
всякий раз, когда вы отводите
взгляд от цели.
Ханна Мур
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
141
Знание - сила
Многие популярные блюда, такие
как куриный пирог, соус с чилий-
ским перцем, картофельное пюре,
макароны с сыром, содержат насы-
щенные жиры. Это значит, что они
способствуют формированию брюш-
ного жира. Однако не следует ду-
мать, что только жирные и высоко-
калорийные продукты, вредные для
вашего здоровья и фигуры, приносят
удовольствие и хорошо утоляют го-
лод. Горячие блюда с высоким со-
держанием воды и клетчатки также
могут быть очень питательными и
вкусными. Овощной суп или овся-
ная каша полезны для вашего здо-
ровья. Если вам нравятся сочные
пастообразные блюда, включите в
свой рацион пюре из белой фасоли,
соевого творога или низкокалорий-
ные картофельные хлопья быстрого
приготовления. А если вы не можете
отказаться от соуса с чилийским
Здоровый образ жизни откры-
вает перед вами новые воз-
можности. Чем сильнее вы
становитесь, тем больше
удовольствий способны полу-
чать. Вашим возможностям
нет предела.
перцем, замените индюшачий фарш
говяжьим и используйте нежирный
сыр. Проявив творческий подход,
вы превратите любое блюдо в диети-
ческое.
142
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Нижняя часть тела
Упражнение 1. «Супермен»
Нижние мышцы спины
Лягте на живот, вытянув ноги и ру-
ки (подобно известному киногерою
Супермену, летящему по небу). На
выдохе одновременно приподними-
те руки и ноги над полом примерно
на 10 см. Если вы ощутите неудоб-
ство в пояснице, выпрямите спину,
с усилием потянувшись руками и
ногами. Смотрите прямо перед со-
бой, не опускайте голову. Задержи-
тесь в этом положении на 1 минуту,
затем перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
143
Упражнение 2. Упор у стены
Четырехглавые мышцы ног
Станьте спиной к стене, выпрямив
ноги. Затылок, ягодицы и пятки ка-
саются стены. Медленно переступая
ногами вперед, сползите спиной
вниз по стене. В нижнем положе-
нии ваши голени должны быть пер-
пендикулярны полу. Дышите ровно.
Задержитесь в этом положении на
1 минуту, затем перейдите к упраж-
нению 3.
Последовательность упражнений			.г
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные	sA- упражнения	
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	«Барьерист» Ж	& "* "*	«Кобра» «Приветствие солнцу»
144
Часть III. Программа
Упражнение 3. Сгибание ног
(в положении стоя)
Подколенные сухожилия
а.	Станьте на расстоянии примерно
30 см от стены, выпрямив ноги. Для
сохранения равновесия упритесь ла-
донями в стену. Стойте прямо, сле-
дите за осанкой. Втяните живот, не
напрягайте плечи и шею.
б.	На выдохе согните правую ногу
под углом 90°. Задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Дышите
ровно. Затем смените ногу. Повто-
рив движение другой ногой, перей-
дите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы приготовите вкуснейший са-
лат из овощей, выращенных в вашем ого-
роде. Визуализация позволит вам увидеть
этот процесс во всех увлекательных под-
робностях. Начните с того, что закройте
глаза и сделайте несколько глубоких вдо-
хов и выдохов. Вдыхайте носом, выды-
хайте через рот. Глубокое ровное дыхание
должно привести вас в состояние ре-
лаксации. Расслабившись, приступайте
к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
145
Упражнение 4. Стойка на носках
Голени
Станьте ровно, выпрямив ноги. На вы-
дохе поднимитесь на носках, оторвав
пятки от пола. Для сохранения равно-
весия держитесь одной рукой за устой-
чивый стул или стену. Представьте, что
вы стоите в обуви на высоком каблуке.
Дышите ровно. Задержитесь в этом по-
ложении на 1 минуту, затем перейдите
к упражнению 1. Повторите упражне-
ния 1—4. На этом занятие закончено.
Ваш огород
Вы возвращаетесь домой, закупив на рын-
ке все необходимое для того, чтобы за-
няться вашим огородом: почву, семена,
рассаду, лопатку, тяпку, лейку и перчатки.
Вы надеваете комбинезон, широкополую
шляпу и наносите на лицо солнцезащит-
ный крем.
Под теплыми лучами солнца вы начитаете
обрабатывать землю. Ваши руки налиты
силой. Высаживая семена, вы ощущаете
приятную уверенность в каждом движе-
нии. Вы заботливо ухаживаете за вашими
растениями, обеспечивая их всем необхо-
димым. Представьте, как ваш огород бу-
дет выглядеть через несколько недель или
месяцев. Вообразите, какие вкусные ово-
щи созреют вскоре на ваших грядках.
146
Часть III. Программа
Уровень 2
Пятница
Возьмите себе за правило никогда
не оглядываться назад и не сожа-
леть о прошлом, ведь это самая
напрасная трата энергии.
Кэтрин Мэнсфилд
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
147
Знание - сила
Добавляя льняное масло в приготов-
ленные вами блюда (или принимая
его в капсулах), вы обеспечиваете
ваш организм одним из важнейших
строительных материалов для разви-
тия мышц. Кроме того, это масло
помогает снизить аппетит, способ-
ствует сжиганию жировых отложе-
ний и улучшает общее состояние
здоровья. Дело в том, что льняное
масло богато жирными кислотами
группы омега-3, которые использу-
ются вашим организмом в самых
разных целях: от поддержания в ра-
бочем состоянии клеточных мем-
бран до обеспечения деятельности
мозга. Поэтому весь поступающий
объем кислот омега-3 быстро усваи-
вается, и они не накапливаются в
виде жировых отложений. Я настоя-
тельно рекомендую вам добавлять
чайную ложку льняного масла в ов-
сяную кашу, йогурт и другие продук-
ты. Информацию о рекомендуемых
мною сортах этого масла вы можете
найти на моем сайте www.jorgecrui-
se.com/flax.
Наслаждайтесь каждым
комплиментом, когда окру-
жающие восхищаются вашей
фигурой. Похвала должна
укреплять вашу мотивацию
для достижения новых
успехов.'
148
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(в положении стоя на коленях)
Поперечная мышца живота
а. Встаньте на колени, упираясь ру-
ками в пол. Бедра и руки строго пер-
пендикулярны полу. Спина прямая.
б. На выдохе как можно глубже втя-
ните живот, сократив мышцы
брюшного пресса, чтобы вытеснить
из легких весь воздух. Задержитесь
в этом положении на 1—3 секунды.
На вдохе выполните упражнение
в обратном порядке, выдвинув пе-
реднюю стенку живота как можно
дальше. Медленно повторяйте оба
движения в течение 1 минуты, затем
перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
149
Упражнение 2. Поддержка
Прямая мышца живота
а.	Лягте на живот, вытя-
нув ноги. Согните руки
в локтях и обопритесь
ладонями и предплечь-
ями о пол, не выдвигая
плечи вперед.
б.	На выдохе приподнимите торс на такую же
высоту, как при выполнении отжиманий от по-
ла. Пола должны касаться только ваши носки,
предплечья и ладони. Ваше тело образует одну
прямую линию от пяток до головы. Напрягите
мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить
опускания бедер. Дышите ровно. Задержитесь
в верхнем положении на 10 секунд. Постепенно
доведите время выполнения упражнения до
1 минуты. Перейдите к упражнению 3.
Последовательность упражнений					
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения	Г		
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	«Приветствие солнцу»	«Барьерист» F 	" «Кобра»
150
Часть III. Программ;
Упражнение 3. Боковая поддержка
Косые мышцы живота
а.	Лягте на левый бок, вытянув но-
ги. Положите правую руку на бедро.
Приподнимитесь на левом локте
и предплечье.
б.	На выдохе приподнимите бедра,
удерживая вес тела на левом пред-
плечье и внешней стороне левой
стопы. Дышите ровно. Задержитесь
в этом положении на 30 секунд. По-
вторите движение в другую сторону,
а затем перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализаций
Сегодня вы отправитесь со своей подру-
гой на велосипедную прогулку. Приго-
товьтесь получить удовольствие! Для это-
го закройте глаза и сделайте несколько
глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте но-
сом, выдыхайте через рот. Глубокое ров- I
ное дыхание должно привести вас в со- i
стояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
лава 5. Три уровня сложности программы - один результат
151
Упражнение 4. Подъем ног
(в положении лежа)
Нижняя прямая мышца живота
а. Лягте на спину, согнув ноги
з коленях и опираясь ступня-
ми о пол. Руки свободно ле-
жат по бокам, ладонями вниз.
б. На выдохе напрягите мышцы брюшного
пресса и поднимите ноги, выпрямив их,
под углом 45° к полу. Нижняя часть спи-
ны должна быть прижата к полу. Дышите
ровно. Задержитесь в этом положении на
5 секунд. Опустите ноги на пол, сделайте
паузу в 2 секунды, затем повторите движе-
ние. Выполняйте упражнение в течение
Наперегонки с ветром
Представьте себя в удобных шортах
и модной футболке. Вы разминаетесь
у своего дома в ожидании подруги.
«Ты готова?» - спрашивает та, подрули-
вая к вашему крыльцу. «Ага, - отвечаете
вы. - Сейчас, только велик вытащу».
Вы отправляетесь в путь, радуясь воз-
можности провести несколько часов
в движении. Оживленно беседуя с подру-
гой и смеясь, вы мчитесь по велосипед-
ной дорожке навстречу солнцу. Иногда вы
снижаете скорость, а порой мчитесь на-
перегонки. Вы ощущаете себя радостной
и свободной, как ребенок, наслаждаясь
ветром, солнцем и движением.
152
Уровень 2
Суббота
Характер проявляется
в испытаниях.
Яуайт Л. Муди
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
153
Знание - сила
Большинству из нас нужно не менее
8 часов ночного сна, чтобы отдох-
нуть и восстановить силы после
дневных забот. Если вы имеете
вредную привычку допоздна бодр-
ствовать и недостаточно спать, нач-
ните понемногу приучать себя к то-
му, чтобы ложиться пораньше. Од-
нако ваши биологические часы не
так-то просто перестроить. Едва ли
вам сразу удастся заснуть на час или
два раньше привычного времени.
Поэтому попробуйте ложиться на
15 минут раньше, потом на 30 минут
и так далее. Таким образом ваш орга-
низм сможет постепенно перестро-
иться. Нужно также иметь в виду, что
употребление кофе и других напит-
ков с кофеином затрудняет засыпа-
ние. Поэтому перейдите на кофе, в
котором содержание кофеина сни-
жено наполовину. Затем переклю-
читесь на чай и кофе без кофеина.
А после вы сможете перейти на зе-
леный или черный чай без кофеина.
Занимаясь сегодня очисти-
тельными процедурами, мыс-
ленно проститесь с негатив-
ным опытом прошлого. Ощу-
тите, какую свободу дает по-
зитивное отношение к жизни.
154
Часть III. Программ;
Очищение организма. Выходной день
Сегодня вы не будете заниматься упражнениями по системе Круза.
Посвятите этот день тому, чтобы вознаградить себя за усилия, ко-
торые вы прилагали в течение недели. Расслабьтесь душой и телом.
Почитайте женский роман, погуляйте в парке, заполните дневник
(см. с. 155). Или просто вздремните после обеда. В выходной день вы
должны хорошо отдохнуть, восстановить силы и позаботиться о
своем организме.
Для очищения организма необходи-
мо выполнить следующие условия:
1.	Вместо завтрака выпейте кок-
тейль с подорожником. На сайте
www.jorgecruise.com/psyllium вы най-
дете ссылки на лучшие сорта таких
коктейлей.
2.	Белковая составляющая ваших
обеда и ужина не должна быть мяс-
ной. Выбирайте любые белковые
продукты неживотного происхожде-
ния. Список подходящих блюд вы
найдете в приложении на с. 199.
3.	Удвойте объем жидкости, по-
требляемой задень. Выпейте 8 полу-
литровых стаканов воды.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня день рождения вашей лучшей
подруги, и вы решили пригласить ее к се-
бе, чтобы угостить изысканным ужином
из полезных и вкусных блюд. Готовы ли
вы отправиться на кухню? Итак, закройте
глаза и сделайте несколько глубоких вдо-
хов и выдохов. Вдыхайте носом, выды-
хайте через рот. Глубокое ровное дыха-
ние должно привести вас в состояние ре-
лаксации. Расслабившись, приступайте
к визуализации.
"лава 5. Три уровня сложности программы - один результат
155
Дневник
Изысканный ужин
Вы заблаговременно составили меню
и закупили необходимые продукты. Зво-
нок в дверь раздается как раз в ту минуту,
когда вы заканчиваете нарезать овощи
для салата. Представьте, как вы открывае-
те подруге и обнимаете ее, сердечно позд-
равляя с днем рождения. Пока вы ведете
ее на кухню, она удивляется тому, какие
аппетитные запахи витают в воздухе. Вы
подводите подругу к обеденному столу,
на котором расставлены приготовленные
вами блюда и ваза с цветами. «Ах! - вос-
клицает ваша подруга, и в ее глазах сияют
слезы радости. - Неужели это для меня?
Мои любимые цветы!» Вообразите, как вы
предлагаете ей вкуснейшие произведения
вашего кулинарного искусства, и каждое
блюдо подруга встречает восторженным
восклицанием. Приятного вам аппетита,
но не слишком увлекайтесь!
Когда с ужином покончено, вы выключае-
те свет и вносите праздничный пирог. Ва-
ша подруга задувает свечки, и вы съедае-
те по целому куску. Гостья собирается
уходить, а вы упаковываете для нее остат-
ки ужина и пирога. На прощанье она
обнимает вас и говорит: «Спасибо боль-
шое! Ты - замечательная подруга! У меня
никогда еще не было такого прекрасного
дня рождения!»
156
Часть III. Программа
Уровень 2
Воскресенье
Большинство людей с трудом та-
щатся по старой разбитой дороге,
не имея уверенности в том, что
она когда-нибудь приведет их к це-
ли. И только редкие счастливцы
находят скоростное шоссе, создан-
ное специально для них. Это их лич-
ный путь, который быстро приве-
дет их к цели.
Крис Дж. Уайттинг-младший
лава 5. Три уровня сложности программы - один результат
157
Знание - сила
Для наращивания мышечной массы
а сжигания жира вашему организ-
му потребуется пиколинат хрома.
В большинстве продуктов хрома нет,
поэтому я рекомендую принимать
его в таблетках. Минимальная днев-
ная дозировка составляет 200 мкг, но
тля улучшения результатов увеличь-
те ее до 400-600 мкг в день. Резуль-
тат сразу не придет, поскольку ваше-
му организму потребуется до шести
месяцев на перестройку. Но со вре-
менем вы непременно увидите пози-
тивные изменения. После приема
таблеток с хромом в течение несколь-
ких месяцев мои клиентки сообща-
ли о снижении чувства голода и уве-
личении выносливости. На сайте
vww.jorgecruise.com/chromium вы
найдете лучшие хромовые добавки,
которые я рекомендую.
Столкнувшись с искушением,
вспомните о ваших «ремнях
безопасности». Они помогут
вам в трудную минуту.
158
Часть III. Программа
Отметьте ваш прогресс. Выходной день
Пришло время оценить свой прогресс. Возьмите ручку и ответьте
на следующие вопросы. Поделитесь вашими успехами со мной. По-
шлите мне сообщение по электронной почте на адрес flatbelly2@jor-
gecruise.com.
1.	Каков ваш нынешний вес? 
2.	Каким был ваш исходный
вес?__________________________
3.	Какова сейчас окружность
вашей талии?__________________
4.	Какова была исходная окруж-.
ность вашей талии?
5.	Что удалось вам за эту неделю?
Чем вы гордитесь?
6.	Над чем вам следует поработать
на следующей неделе?
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы представите обычное утро ва-
шей будущей жизни. В течение дня вам
придется заниматься домашними делами,
работать, встречаться с людьми, терять
время в дорожных пробках, но утро при-
надлежит только вам. Итак, закройте гла-
за и сделайте несколько глубоких вдохов
и выдохов. Вдыхайте носом, выдыхайте
через рот. Глубокое ровное дыхание
должно привести вас в состояние релак-
сации. Расслабившись, приступайте
к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
159
Эдна Фриц Цел Л, похудела на 4 размера
«Я начала заниматься по программе Хорхе после рожде-
ния моего второго ребенка. Мне хотелось избавиться
от лишнего веса, который я набрала во время беременнос-
ти. Упражнения по системе Круза помогли мне осущест-
вить мою давнюю мечту - похудеть и улучшить внешний
вид. Теперь я могу носить более стильную одежду и уве-
ренно чувствовать себя в купальном костюме. Кроме того,
программа Хорхе замечательно подходит для моей напря-
женной жизни. Первые результаты я увидела уже через
несколько недель, и это укрепило мою решимость продол-
жать занятия.
Окружность моей талии существенно уменьшилась, но это
не единственное достижение. Повысилась моя самооцен-
ка - именно это я считаю одним из самых главных резуль-
татов занятий по программе Хорхе. Я нравлюсь себе и мо-
гу смотреть на себя в зеркало без былого отвращения.
Я вновь стала веселой и общительной, замечательно выгля-
жу и чувствую себя помолодевшей. Спасибо, Хорхе, за то,
что ты вернул мне радость жизни!»
Эдна похудела
на 12,5 кг.
Ваше утро
Представьте себя в постели за несколько
минут до пробуждения. Вы мирно спите,
ваш сон глубок, дыхание ровно. И вот вы
просыпаетесь - легко и радостно. Вам
больше не нужен будильник. Ваши биоло-
гические часы настроены так, что вы без
труда просыпаетесь каждое утро в 6 ча-
I сов. Вы протягиваете сильную красивую
; руку к столику, стоящему у кровати, и бе-
। рете одну из мотивационных карточек.
' Прочитав вдохновляющую цитату, вы вста-
ете с постели и отправляетесь в ванную
комнату. Умывшись, вы приступаете
к утренним занятиям физическими упраж-
нениями. Вы легко и свободно выполняете
сложные движения. Ваше стройное силь-
ное тело послушно вам. Никогда прежде
ваш живот не был настолько плоским
и сексуальным. Восемь минут пролетают
незаметно. Вы выполняете комплекс вос-
становительных упражнений, принимаете
душ и одеваетесь. Представьте, как заме-
чательно вы выглядите в зеркале. Улыбни-
тесь! Вас ждет прекрасный день!
160
Часть III. Программа
Уровень 3
Понедельник
Люди бывают счастливы настоль-
ко, насколько они хотят быть
счастливыми.
Авраам Линкольн
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
161
Знание - сила
Коричневый рис — отличный гарнир
для любого блюда. Его можно пода-
вать с фасолью и бобами, овощами,
зеленью или курятиной. С рисом го-
товят супы и соусы. Он богат селе-
ном, снижающим вероятность воз-
никновения рака и заболеваний
сердца. В порции коричневого риса
содержится примерно 2 мг витами-
на Е, который является великолеп-
ным антиоксидантом, помогающим
мышцам успешно восстанавливать-
ся после физических нагрузок.
Мне также нравится овсянка.
Я добавляю ее в куриный суп. Овес
богат растворимой клетчаткой, ко-
торая снижает уровень холестерина
и активизирует деятельность пище-
варительной системы. Кроме того, в
овсе содержатся медь, магний и
Сделайте себе сегодня пода-
рок — простите кого-нибудь.
И вы убедитесь, что это на-
полнит вас новыми силами.
цинк. Однако не следует покупать
овсянку быстрого приготовления -
она содержит меньше полезной
клетчатки, чем обычная.
162
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(со «швейцарским» мячом)
Поперечная мышца живота
Возьмите большой надувной мяч
(их называют «швейцарскими^*).
Встаньте прямо. Обеими руками при-
жмите мяч к животу. На выдохе как
можно глубже втяните живот, сократив
мышцы брюшного пресса, чтобы вы-
теснить из легких весь воздух. Задер-
житесь в этом положении на 1—3 се-
кунды. На вдохе выдвиньте переднюю
брюшную стенку, стараясь вытолкнуть
мяч вперед. Одновременно с усилием
прижимайте мяч к животу, создавая
сопротивление. Сделав полный вдох,
задержитесь в этом положении
на 1—3 секунды. Повторяйте движения
в течение 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
163
Упражнение 2. «Складной нож»
(со «швейцарским» мячом)
Прямая мышца живота
а. Установите мяч перед собой.
Встаньте на него коленями и, пере-
ступая руками, двигайтесь вперед,
выпрямив спину. Ладонями опи-
райтесь о пол, голени лежат на мя-
че. Руки перпендикулярны полу. Вы
должны принять позу, напоминаю-
щую исходное положение для отжи-
маний от пола.
б. Напрягите мышцы брюшного
пресса, чтобы живот не провисал.
На выдохе согните ноги в коленях
и потянитесь ими к груди. При этом
мяч подкатится вперед. Задержитесь
в этом положении на 1—3 секунды,
затем вдохните и вернитесь в исход-
ную позицию. Выполняйте движе-
ния в течение 1 минуты, затем пе-
рейдите к упражнению 3.
б
Последовательность		> упражнений		
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения	
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	«Барьерист» Ц	F «?• *.	-г.г,——		 «Кобра» «Приветствие солнцу»
164
Часть III. Программа
Упражнение 3. Наклоны ног в стороны
(со «швейцарским» мячом)
Косые мышцы живота
а.	Лягте на спину. Разведите руки в
стороны на уровне плеч, ладонями
вниз. Поднимите ноги вертикально
вверх и зажмите мяч между лодыж-
ками.
б.	На выдохе медленно наклоните
ноги вниз и вправо. Старайтесь при
этом не отрывать лопатки от пола.
Вдохните и вернитесь в исходное
положение, затем на выдохе повто-
рите наклон влево. Выполняйте
движения в разные стороны в тече-
ние 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Выполняя упражнения по методике визу-
ализации на уровне 3, вы будете управ-
лять своим телом посредством мыслен-
ных образов, чтобы решить эмоциональ-
ные проблемы и успешно противостоять
стрессу, который может провоцировать
переедание и препятствовать физической
активности. Во время сегодняшнего заня-
тия вы заглянете в свое будущее. Итак,
закройте глаза и сделайте несколько глу-
боких вдохов и выдохов. Вдыхайте носом,
выдыхайте через рот. Глубокое ровное
дыхание должно привести вас в состоя-
ние релаксации. Расслабившись, присту-
пайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
165
Упражнение 4. Наклон с подъемом ног
(со «швейцарским» мячом)
Нижняя прямая мышца живота
а. Сядьте на пол, вытянув ноги.
Держите мяч в руках, вытянутых
вперед на уровне груди.
а
б. На выдохе немного наклонитесь
назад и поднимите прямые ноги под
углом к вашему торсу (в виде бук-
вы «V»). Задержитесь в этом положе-
нии на 1 минуту, затем вернитесь
к упражнению 1. Повторите упражне-
ния 1 —4. На этом занятие закончено.
Ваше светлое будущее
Представьте, какой вы будете через год.
Вообразите себя такой, какой вы хотели
бы стать. Вы уверенно и энергично справ-
ляетесь со всеми задачами, стоящими пе-
ред вами. Вы реализуете свое жизненное
предназначение, уделяя особое внимание
вашим главным целям.
Какой будет ваша новая жизнь? Какие ин-
теллектуальные, физические и духовные
качества вы приобретете? Какими дости-
жениями вы сможете гордиться? Благо-
даря чему вы будете добиваться успеха?
Что поможет вам преодолеть препятствия
на вашем пути?
Ответив на эти вопросы, вернитесь в на-
стоящее и подумайте, что нужно сделать,
чтобы ваше видение будущего стало ре-
альностью.
166
Часть III. Программа
Уровень 3
Вторник
Первый шаг на пути к цели — это
решение сдвинуться с места.
Дж. П. Морган

Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
167
Знание - сила
Даже если ваш рацион включает по-
лезные продукты, такие как овощи и
цельные крупы, организму тем не
менее может не хватать многих пита-
тельных веществ. В недавнем выпус-
ке журнала Американской медицин-
ской ассоциации сообщалось, что
«большинство людей не получают с
пищей оптимального комплекса ви-
таминов». Поэтому всем взрослым
людям рекомендуется ежедневно
принимать поливитамины. Это по-
зволит вам получать сбалансирован-
ный комплекс витаминов и мине-
ральных веществ, необходимых для
вашего здоровья. Особенно важно
это для тех людей, которые не всегда
имеют возможность правильно пи-
таться. Ссылки на производителей
лучших витаминных комплексов вы
найдете на моем сайте www.jorge-
cruise.com/shop.
Всегда помните о своей цели.
Как изменится ваша жизнь,
когда вы обретете плоский
красивый живот ?
168
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Верхняя часть тела
Упражнение 1. Отжимания на «швейцарском» мяче
Грудь
а.	Встаньте коленями на мяч и, пе-
реступая руками, двигайтесь вперед,
выпрямив спину. Руки перпендику-
лярны полу. Ладони должны быть
на одной вертикальной линии
с плечами. Это и будет исходное по-
ложение для отжиманий от пола.
а
б.	На вдохе согните руки в локтях
и опустите грудь к полу. Напрягите
мышцы брюшного пресса. Не сги-
байте спину. Живот все время втя-
нут. Когда ваши руки согнутся под
углом 90°, на выдохе вернитесь
в исходное положение. Повторяйте
движения в течение 1 минуты, затем
перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
169
Упражнение 2. Подъем тяжелого мяча перед собой
Плечи
а.	Сядьте на «швейцарский» мяч.
Ноги согнуты в коленях, ступни
на полу. Возьмите тяжелый мяч
и опустите его на колени, удержи-
вая в вытянутых руках и сжимая ла-
донями с обеих сторон.
б.	На выдохе поднимите мяч
до уровня плеч. На вдохе опустите
его в исходное положение. Повто-
ряйте движения в течение 1 минуты,
затем перейдите к упражнению 3.
Последовательность упражнений	р
ч
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения		
Бег	Последователь- Повторить весь	После основного		«Барьерист»
или ходьба на месте.	но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).		F. «Кобра»
«Приветствие
солнцу»
170
Часть III. Программа
Упражнение 3. Сгибание рук с тяжелым мячом
Бицепсы
а.	Сядьте на «швейцарский» мяч.
Ноги согнуты в коленях, ступни
на полу. Возьмите тяжелый мяч
и опустите на колени, вытянув руки
и поддерживая его ладонями снизу.
б.	На выдохе согните руки в локтях,
подняв мяч к груди. На вдохе опус-
тите его в исходное положение.
Повторяйте движения в течение
1 минуты, затем перейдите к упраж-
нению 4.
а
Упражнение по методике визуализации
Визуализация поможет вам успешнее
справляться с жизненными трудностями.
Занимаясь по этой методике, вы научи-
тесь видеть не столько проблемы, сколь-
ко способы их решения. Когда жизнь пре-
подносит вам неприятный сюрприз в виде
отвратительно кислого лимона, вы може-
те обратить это в свою пользу и пригото-
вить вкуснейший лимонад. Итак, закройте
глаза и сделайте несколько глубоких вдо-
хов и выдохов. Вдыхайте носом, выды-
хайте через рот. Глубокое ровное дыхание
должно привести вас в состояние релак-
сации. Расслабившись, приступайте
к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
171
Упражнение 4. Сгибание рук
с тяжелым мячом за головой
Трицепсы
а.	Сядьте на «швейцарский» мяч
Ноги согнуты в коленях, ступни
на полу. Возьмите тяжелый мяч
и поднимите его вверх. Держите
руки поближе к голове.
б.	На вдохе медленно согните руки
в локтях, опустив мяч за голову.
На выдохе вернитесь в исходное
положение. Повторяйте движения
в течение 1 минуты, затем перейди-
те к упражнению 1. Еще раз выпол-
ните упражнения 1-4. На этом за-
нятие закончено.
Для вас нет преград
Вообразите, что вы ведете автомобиль,
весело подпевая песням, звучащим по
радио, и вдруг... раздается глухой удар,
и ваша машина теряет управление. Вы
тормозите и обнаруживаете, что спусти-
ло колесо. Вы спокойно припарковывайте
автомобиль на обочину шоссе и включае-
те предупредительный сигнал. Затем вы
выходите из машины, оцениваете ситуа-
цию и достаете из багажника запасное
колесо, домкрат и гаечный ключ. Вы лег-
ко и быстро меняете колесо. Согласи-
тесь, приятно иметь такие сильные руки.
Вернув на место колпак колеса, вы гото-
вы ехать дальше. Разве не приятно осо-
знавать, что вы способны преодолеть лю-
бое препятствие на вашем пути?
172
Часть III. Программа
Уровень 3
Среда
З&Ш'-- -
Поведение человека в значительной
степени формируется влиянием
окружающих людей и общением
с ними.
Джим Рон
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
173
Знание - сила
Выполнив основной комплекс уп-
ражнений по системе Круза, важно
также не забыть о растяжке, которая
помогает восстановить кровоснаб-
жение и нейтрализовать негативное
воздействие молочной кислоты на
организм. Эта кислота вызывает бо-
лезненные ощущения, возникаю-
щие в мышцах под нагрузкой, и сни-
жает силовые показатели мускулату-
ры. Растяжка помогает вывести это
вредное вещество из организма и
способствует регенерации мышц.
Кроме того, такие упражнения акти-
визируют снабжение мускулатуры
питательными веществами, что так-
же ускоряет процесс восстановления
организма после нагрузки. Это зна-
чит, что вы можете уменьшить боле-
вые ощущения и усталость после
физических упражнений. Растяжка
Что вы узнали, начав зани-
маться по моей программе?
Задумайтесь над этим, и вы
поймете, что открыли для
себя очень много нового.
помогает вашему организму быстрее
восстанавливаться между трениров-
ками, что позволяет вам с каждым
днем улучшать свою физическую
форму.
174
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(со «швейцарским» мячом)
Поперечная мышца живота
Возьмите большой надувной мяч
(их называют «швейцарскими»).
Встаньте прямо. Обеими руками
прижмите мяч к животу. На выдохе
как можно глубже втяните живот,
сократив мышцы брюшного пресса,
чтобы вытеснить из легких весь воз-
дух. Задержитесь в этом положении
на 1-3 секунды. На вдохе выдвинь-
те переднюю брюшную стенку, ста-
раясь вытолкнуть мяч вперед. Од-
новременно с усилием прижимайте
мяч к животу, создавая сопротивле-
ние. Сделав полный вдох, задержи-
тесь в этом положении на 1-3 се-
кунды. Повторяйте движения в те-
чение 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
175
Упражнение 2. «Складной нож»
(со «швейцарским» мячом)
Прямая мышца живота
а.	Установите мяч перед собой.
Встаньте на него коленями и, пере-
ступая руками, двигайтесь вперед,
выпрямив спину. Ладонями опи-
райтесь о пол, голени лежат на мя-
че. Руки перпендикулярны полу. Вы
должны принять позу, напоминаю-
щую исходное положение для отжи-
маний от пола.
б.	Напрягите мышцы брюшного
пресса, чтобы живот не провисал.
На выдохе согните ноги в коленях
и потянитесь ими к груди. При этом
мяч подкатится вперед. Задержитесь
в этом положении на 1-3 секунды,
затем вдохните и вернитесь в исход-
ную позицию. Выполняйте движе-
ния в течение 1 минуты, затем пе-
рейдите к упражнению 3.
Последсч Разминка	зательность упражнен Силовые упражнения по системе Круза	ИЙ	ft Восстановительные упражнения	..
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После ОСНОВНОГО	«Барьерист,/1 комплекса выпол-	ал нить восстанови-	 тельные упраж-	Tv	х нения (см. с. 79). -*	«Кобра» «Приветствие солнцу»
176
Часть III. Программа
Упражнение 3. Наклоны ног в стороны
(со «швейцарским» мячом)
Косые мышцы живота
а.	Лягте на спину. Разведите руки в
стороны на уровне плеч, ладонями
вниз. Поднимите ноги вертикально
вверх и зажмите мяч между лодыж-
ками.
б.	На выдохе медленно наклоните
ноги вниз и вправо. Старайтесь при
этом не отрывать лопатки от пола.
Вдохните и вернитесь в исходное
положение, затем на выдохе повто-
рите наклон влево. Выполняйте
движения в разные стороны в тече-
ние 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Многие люди считают, что противополож-
ностью любви является ненависть. В дей-
ствительности это не так. Противополож-
ность любви - это равнодушие. Любовь
и ненависть зачастую тесно связаны. По-
рой самые сильные негативные эмоции
в нас вызывают люди, которых мы боль-
ше всего любим. Упражнение по методи-
ке визуализации поможет вам решить эту
проблему. Закройте глаза и сделайте не-
сколько глубоких вдохов и выдохов. Вды-
хайте носом, выдыхайте через рот. Глубо-
кое ровное дыхание должно привести вас
в состояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
177
Упражнение 4. Наклон с подъемом ног
(со «швейцарским» мячом)
Нижняя прямая мышца живота
а. Сядьте на пол, вытянув ноги.
Держите мяч в руках, вытянутых
вперед на уровне груди.
б. На выдохе немного наклонитесь
назад и поднимите прямые ноги под
углом к вашему торсу (в виде бук-
вы «V»). Задержитесь в этом положе-
нии на 1 минуту, затем вернитесь
к упражнению 1. Повторите упражне-
ния 1-4. На этом занятие закончено.
Проблемы исчезают
Представьте какого-нибудь человека,
с которым у вас возник конфликт. Воз-
можно, это ваш супруг, ребенок или кол-
лега по работе. Затем представьте, что вы
общаетесь с ним позитивно. Вообразите,
что вы завели с ним доброжелательный
разговор. Затем представьте, как вы со-
общаете этому человеку о своей пробле-
ме. Вы спокойно, вежливо и доброжела-
тельно объясняете ему, что он отравляет
вам жизнь, выводит вас из себя, вызыва-
ет у вас глубокое отвращение и т. д.
Представьте, что этот человек с понима-
нием отнесся к вашей проблеме. Возмож-
но, он говорит вам: «Извини, мне даже
в голову не приходило, что я такой закон-
ченный подлец. Я непременно исправ-
люсь и в дальнейшем приложу все усилия
к тому, чтобы соответствовать твоим тре-
бованиям». И даже если в реальности
этого не произойдет - не огорчайтесь.
В любом случае вы обнаружите, что пос-
ле визуализации стали более терпимо от-
носиться к этому человеку.
178
Часть III. Программа
Уровень 3
Четверг
Чтобы нахмуриться, нужно за-
действовать 47мышц, а чтобы
улыбнуться — всего 17. Экономьте
энергию.
Неизвестный автор
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
179
Знание - сила
В последние десятилетия о куриных
яйцах сложилось не самое благопри-
ятное мнение. До недавнего времени
ученые считали, что этот продукт
увеличивает содержание холестери-
на в крови. Однако в последние годы
были проведены многочисленные
исследования, восстановившие «доб-
рую репутацию» яиц. Действитель-
но, яичные желтки богаты холесте-
рином, но большинство людей могут
их потреблять, не опасаясь послед-
ствий. Вместе с тем яйца — замеча-
тельный источник качественного
белка, необходимого вашим мыш-
цам для развития. Кроме того, в этом
продукте много витамина Е, защи-
щающего мышечные клетки от окис-
ления, а также витаминов группы В,
которые помогают сжигать жировые
отложения. Большая часть насы-
щенного жира, содержащегося в яй-
цах, приходится на желток. Поэтому
я советую вам ограничиться белками
или использовать яичный порошок,
например «Egg Aeaters».
Какие изменения произошли
в вашей жизни с начала заня-
тий по моей программе ?
Вы наверняка отмечаете
улучшение своей физичес-
кой формы. А что вы можете
сказать об изменениях в ин-
теллектуальной и эмоцио-
нальной сферах?
180
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Нижняя часть тела
Упражнение 1. Наклоны на мяче
Нижние мышцы спины
а.	Лягте животом на «швейцарский»
мяч. Чтобы сохранить равновесие,
упритесь носками в пол, ноги на
ширине плеч. Согнутые руки за го-
ловой, пальцы касаются затылка
с обеих сторон. Тело образует пря-
мую линию от пяток до головы.
б.	На вдохе наклоняйте торс вперед,
пока не коснетесь мяча грудью. На
выдохе вернитесь в исходное поло-
жение. Повторяйте движения в те-
чение 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
181
Упражнение 2. Приседания с мячом
Четырехглавые мышцы ног
а.	Прижмите «швейцарский» мяч
спиной к стене. Перенесите на него
вес тела. Ноги на ширине плеч,
на расстоянии 30—60 см от стены.
б.	На вдохе согните ноги под уг-
лом 90°. Голени должны быть пер-
пендикулярны полу. Если колени
выходят за эту линию, немного от-
ступите от стены. На выдохе выпря-
мите ноги, поднявшись по стене
вместе с мячом. Повторяйте движе-
ния в течение 1 минуты, затем пе-
рейдите к упражнению 3.
Последовательность упражнений				
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения		ШЖ. ...	. - - & «Барьерист» Г:
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	'•	Z' F ! й	
			«Приветствие солнцу»	«Кобра»
182
Часть III. Программа
Упражнение 3. Выпады с мячом
Подколенные сухожилия
Станьте ровно, выпрямив ноги. Возь-
мите мяч и удерживайте его перед со-
бой на уровне груди. На вдохе сделайте
правой ногой большой шаг вперед.
В положении выпада обе ноги должны
быть согнуты под углом 90°. Одновре-
менно поверните торс направо. Не
сгибайте спину. На выдохе сделайте
левой ногой следующий шаг вперед
и поверните торс влево. Повторяйте
выпады поочередно каждой ногой в те-
чение 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Как я уже говорил, позитивное отношение
к себе - это первый шаг к тому, чтобы из-
бавиться от переедания, вызванного пси-
хологическими проблемами. Вам нужно
уважать себя и потребности своего тела.
А этого можно достичь лишь в том слу-
чае, если вы научитесь себя любить. По-
рой очень трудно искоренить ненависть
к себе и начать себя уважать. Сегодня вы
выполните упражнение по методике визу-
ализации, которое поможет вам в этом.
Итак, закройте глаза и сделайте несколь-
ко глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте
носом, выдыхайте через рот. Глубокое
ровное дыхание должно привести вас
в состояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
183
Упражнение 4. Подъем на носках с помощью мяча
Голени
а. Станьте, согнув левую
ногу и опираясь подъ-
емом ее ступни о мяч.
Распределите вес тела
так, чтобы сохранять
равновесие. Держите го-
лову и спину прямо.
б. На выдохе поднимитесь на носке правой но-
ги, оторвав пятку от пола. На вдохе опуститесь
в исходное положение. Повторяйте упражне-
ние в течение 30 секунд, затем смените ногу.
Выполняйте движения еще 30 секунд, затем
вернитесь к упражнению 1. Повторите упраж-
нения 1—4. На этом занятие закончено.
Культивируйте любовь к себе
Вспомните такой момент вашей жизни,
когда вы были довольны собой. Возмож-
но, тогда вы добились значительного
успеха, получили премию или повышение
по службе. Постарайтесь во всех подроб-
ностях воспроизвести в памяти этот мо-
мент. Восстановите ощущения, которые
вы испытывали в то счастливое время.
Попытайтесь вспомнить запахи, звуки и
визуальные образы того момента. Поста-
райтесь восстановить их со всей досто-
верностью. В течение нескольких минут
наслаждайтесь приятным чувством, кото-
рое рождают в вас эти воспоминания.
1/1 не забывайте о том, что это ощущение
любви и счастья принадлежит вам, и вы
всегда можете к нему вернуться.
184
Часть III. Программа
Уровень 3
Пятница
Уверенно идите к своей цели!
Пусть ваша жизнь станет такой,
какой вы видите ее в мечтах!
Генри Дейвид Торо
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
185
Знание - сила
Нежирная говядина и мясо птицы
без кожи — богатейшие источники
белка. Из них можно приготовить
вкуснейшие блюда — если вы это
умеете. Многим людям не нравится
постное мясо — оно кажется им су-
хим и жестким. Но если его готовить
на медленном огне, оно сохраняет
мягкость. Куриные грудки, свиную
вырезку или нежирные куски говя-
дины лучше всего тушить или томить
на медленном огне в течение доста-
точно длительного времени. Вкус
мяса улучшится, если вы предвари-
тельно его обжарите. Румяная короч-
ка поможет сохранить влагу внутри.
Затем залейте мясо бульоном, вином
или соком и тушите или томите его
на медленном огне.
Вы существенно продвинулись
вперед. Поощрите себя. Купи-
те новый наряд, проведите
день на курорте или возьмите
билеты на концерт. Вы заслу-
жили награду!
186
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Брюшной пресс
Упражнение 1. Втягивание живота
(со «швейцарским» мячом)
Поперечная мышца живота
Возьмите большой надувной мяч
(их называют «швейцарскими»).
Встаньте прямо. Обеими руками при-
жмите мяч к животу. На выдохе как
можно глубже втяните живот, сократив
мышцы брюшного пресса, чтобы вы-
теснить из легких весь воздух. Задер-
житесь в этом положении на 1—3 се-
кунды. На вдохе выдвиньте переднюю
брюшную стенку, стараясь вытолкнуть
мяч вперед. Одновременно с усилием
прижимайте мяч к животу, создавая
сопротивление. Сделав полный вдох,
задержитесь в этом положении на
1-3 секунды. Повторяйте движения
в течение 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
187
Упражнение 2. «Складной нож»
(со «швейцарским» мячом)
Прямая мышца живота
а.	Установите мяч перед собой.
Встаньте на него коленями и, пере-
ступая руками, двигайтесь вперед,
выпрямив спину. Ладонями опи-
райтесь о пол, голени лежат на мя-
че. Руки перпендикулярны полу. Вы
должны принять позу, напоминаю-
щую исходное положение для отжи-
маний от пола.
б.	Напрягите мышцы брюшного
пресса, чтобы живот не провисал.
На выдохе согните ноги в коленях
и потянитесь ими к груди. При этом
мяч подкатится вперед. Задержитесь
в этом положении на 1—3 секунды,
затем вдохните и вернитесь в исход-
ную позицию. Выполняйте движе-
ния в течение 1 минуты, затем пе-
рейдите к упражнению 3.
Последовательность упражнений					
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения			«Барьерист» 'Л «Кобра»
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 79).	«Приветствие		
солнцу»
188
Часть III. Программа
Упражнение 3. Наклоны ног в стороны
(со «швейцарским» мячом)
Косые мышцы живота
а.	Лягте на спину. Разведите руки в
стороны на уровне плеч, ладонями
вниз. Поднимите ноги вертикально
вверх и зажмите мяч между лодыж-
ками.
б.	На выдохе медленно наклоните
ноги вниз и вправо. Старайтесь при
этом не отрывать лопатки от пола.
Вдохните и вернитесь в исходное
положение, затем на выдохе повто-
рите наклон влево. Выполняйте
движения в разные стороны в тече-
ние 1 минуты, затем перейдите
к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы продолжите культивировать
любовь к себе. В этом вам поможет мето-
дика визуализации. На этот раз вы взгля-
нете на себя глазами человека, который
любит вас и искренне восхищается вами.
Итак, закройте глаза и сделайте несколь-
ко глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте
носом, выдыхайте через рот. Глубокое
ровное дыхание должно привести вас
в состояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Г лава 5. Три уровня сложности программы - один результат
189
Упражнение 4. Наклон с подъемом ног
(со «швейцарским» мячом)
Нижняя прямая мышца живота
а.	Сядьте на пол, вытянув ноги.
Держите мяч в руках, вытянутых
вперед на уровне груди.
б.	На выдохе немного наклонитесь
назад и поднимите прямые ноги под
углом к вашему торсу (в виде бук-
вы «V»). Задержитесь в этом положе-
нии на 1 минуту, затем вернитесь
к упражнению 1. Повторите упражне-
ния 1-4. На этом занятие закончено.
а
SimjiWji


Вы в центре мироздания
Попытайтесь взглянуть на себя глазами
человека, который преданно любит вас.
Возможно, это будет ваша близкая подру-
га, ребенок или муж. Ощутите восхищение
и обожание, которые вы вызываете
в этом человеке. Попытайтесь найти в се-
бе достоинства, которые рождают в окру-
жающих людях любовь к вам. Представь-
те, как вокруг вас собираются поклонни-
ки, которые признаются вам в своих
чувствах и наперебой восхищаются вами.
Вообразите, как они перечисляют ваши
многочисленные добродетели и достоин-
ства. К вам подходят все новые люди,
в глазах которых сияют неподдельная лю-
бовь и восхищение вами. Вы видите себя
на сцене в огромном зале. Зал заполняет-
ся вашими верными обожателями, и они
устраивают вам долгую бурную овацию!
190
Часть III. Программа
Уровень 3
Суббота
Каждый из нас имеет две жизни.
Одна нам просто дается, а вторую
мы делаем сами.
Коби Ямада
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
191
Знание - сила
Меня часто спрашивают, можно ли
выполнять только те упражнения
моего комплекса, в которых задей-
ствована мускулатура брюшного
пресса, и не уделять внимания дру-
гим группам мышц. Если этот во-
прос занимает и вас, мой ответ — од-
нозначное «нет». Вы должны нагру-
жать все группы мышц, чтобы акти-
визировать метаболизм. Лишь в этом
случае вы сможете успешно сжечь
брюшной жир. Разумеется, мышцам
живота следует уделять повышенное
внимание. Именно поэтому моя
программа составлена таким обра-
зом, что вы упражняете брюшной
пресс три раза в неделю. Но вместе с
тем вы не должны забывать и об
остальных группах мышц. Только
комплексный подход приведет вас
к успеху.
Пришло время поставить пе-
ред собой новые задачи. Ваша
цель не только в том, чтобы
сформировать красивый плос-
кий живот. Вы должны до
конца своих дней вести здоро-
вый образ жизни.
192
Часть III. Программа
Очищение организма. Выходной день
Сегодня вы не будете заниматься упражнениями по системе Круза.
Посвятите этот день тому, чтобы вознаградить себя за усилия, ко-
торые вы прилагали в течение недели. Расслабьтесь душой и телом.
Почитайте женский роман, погуляйте в парке, заполните дневник
(см. с. 193). Или просто вздремните после обеда. В выходной день вы
должны хорошо отдохнуть, восстановить силы и позаботиться о
своем организме.
Для очищения организма необходи-
мо выполнить следующие условия:
1.	Вместо завтрака выпейте кок-
тейль с подорожником. На сайте
www.jorgecruise.com/psyllium вы най-
дете ссылки на лучшие сорта таких
коктейлей.
2.	Белковая составляющая ваших
обеда и ужина не должна быть мяс-
ной. Выбирайте любые белковые
продукты неживотного происхожде-
ния. Список подходящих блюд вы
найдете в приложении на с. 199.
3.	Удвойте объем жидкости, по-
требляемой за день. Выпейте 8 полу-
литровых стаканов воды.
Упражнение по методике визуализации
Предыдущее упражнение по методике ви-
зуализации научило вас культивировать
любовь к себе. Сегодня вы овладеете уме-
нием вызывать в себе такое же чувство
к другим людям, особенно к тем, с кото-
рыми вас связывают не самые лучшие от-
ношения. Итак, закройте глаза и сделайте
несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
Глубокое ровное дыхание должно привес-
ти вас в состояние релаксации. Рассла-
бившись, приступайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
193
Дневник
Возлюби врагов своих
Представьте человека, с которым ваши
отношения складываются особенно труд-
но. Постарайтесь сфокусировать внима-
ние на его положительных качествах. За-
будьте на время об отрицательных чертах
этого человека. Это непросто, но у вас
получится, если вы постараетесь. Попы-
тайтесь ясно представить позитивные
черты характера этого человека. Возмож-
но, он - хороший слушатель или трудолю-
бивый работник. Попытайтесь вспомнить
момент, когда вам удалось найди общий
язык с этим человеком. Возможно, он
проявил к вам сочувствие, когда вы пере-
живали тяжелые времена. Постарайтесь
припомнить этот эпизод во всех деталях.
Ощутите, как в вашем сердце крепнет доб-
рое чувство. Заканчивая визуализацию,
мысленно пожелайте этому человеку люб-
ви, счастья, здоровья и успеха. Уверяю
вас, вы убедитесь, что это простое упраж-
нение поможет вам улучшить конфликт-
ные отношения в реальной жизни.
194
Часть III. Программа
Уровень 3
Воскресенье
Мы не получаем мудрость с рожде-
ния; мы должны сами найти ее на
путях, которые вместо нас никто
не пройдет, и от этой необходи-
мости нас никто не избавит.
Марсель Пруст
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
195
Знание - сила
Плод авокадо в среднем содержит
300 ккал и 30 г жира. Неудивитель-
но, что этот фрукт имеет «плохую
репутацию». Однако не все так пло-
хо. Ведущие диетологи отмечают,
что авокадо содержит вещества, не-
обычайно полезные для здоровья
человека. Действительно, плоды
авокадо богаты жиром, но это моно-
насыщенный жир, поддерживаю-
щий работу сердца. Этот фрукт так-
же содержит полезный для зрения
лютеин, фолиевую кислоту, кото-
рая предупреждает врожденные де-
фекты, и особые вещества, снижаю-
щие объем холестерина, поступаю-
щего с пищей. Последние исследо-
вания также выявили, что плоды
авокадо необычайно богаты вита-
мином Е, который играет важную
роль в восстановлении мышц после
физических нагрузок. Таким обра-
Ничто не приносит столько
радости, как завершение
важного для вас дела. Ваши
настойчивость и последова-
тельность помогли вам изме-
нить свое тело и свою жизнь.
зом, в умеренном количестве эти
фрукты очень полезны. Вы можете
добавить 1/8 плода авокадо в салат
или использовать его в приготовле-
нии соусов.
196
Часть III. Программа
Отметьте ваш прогресс. Выходной день
Пришло время оценить свой прогресс. Возьмите ручку и ответьте
на следующие вопросы. Поделитесь вашими успехами со мной. По-
шлите мне сообщение по электронной почте на адрес flatbelly 3@jor-
gecruise.com.
1.	Каков ваш нынешний вес? 
2.	Каким был ваш исходный
вес?__________________________
3.	Какова сейчас окружность
вашей талии?__________________
4.	Какова была исходная окруж-
ность вашей талии?
5.	Что удалось вам за эту неделю?
Чем вы гордитесь?
6.	Над чем вам следует поработать
на следующей неделе?
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы совершите путешествие в бу-
дущее, где подслушаете занятный разго-
вор: ваша подруга будет рассказывать
о вас человеку, незнакомому с вами. Вам
любопытно узнать, что она скажет? Тогда
закройте глаза и сделайте несколько глу-
боких вдохов и выдохов. Вдыхайте носом,
выдыхайте через рот. Глубокое ровное
дыхание должно привести вас в состоя-
ние релаксации. Расслабившись, присту-
пайте к визуализации.
Глава 5. Три уровня сложности программы - один результат
197
ДжуДИ ТОМПСОН, похудела на 4 размера
«Благодаря программе Хорхе Круза я снизила вес на 20 кг,
а окружность моей талии уменьшилась на 15 см. В эту
программу включены очень простые упражнения для
мышц брюшного пресса. На любом уровне сложности тре-
нировка занимает всего 8 минут. Мне особенно понрави-
лись упражнения с мячом на третьем уровне программы.
Они приносят не только ощутимую пользу, но и много удо-
вольствия.
Я была поражена результатами, которые получила благо-
даря этой программе. До начала занятий я весила 102 кг.
Сейчас я просто пушинка - всего 82 кг. Пожалуй, это самый
низкий вес за всю мою сознательную жизнь. Теперь я уве-
рена, что смогу поддерживать такую форму и в дальней-
шем. Мне нравится красиво одеваться и слышать компли-
менты людей, замечающих, как я похудела, особенно в об-
ласти живота и талии».
Окружность талии Джуди Томпсон
уменьшилась на 15 см.
Что о вас говорят другие
Представьте, что ваша лучшая подруга
собирается познакомить вас со своим
другом Джо. Она упоминает ваше имя
в разговоре с ним за чашкой кофе. Она
говорит: «Ты должен познакомиться
с ней. Она - моя самая лучшая подруга
и замечательный человек». Джо спраши-
вает: «И чем же она так хороша?» Что от-
ветит ваша подруга? Скажет ли она, что
вы всегда готовы выслушать и помочь?
Назовет ли она вас внимательным чело-
веком, способным проявить сочувствие?
Отметит ли вашу настойчивость и муже-
ство? Или, может быть, она упомянет ва-
ше чувство юмора? Что скажет ваша по-
друга, когда Джо попросит ее описать ва-
шу внешность? Представьте, как она дает
ему точное описание вашего облика:
от цвета волос до стройных ног и плоско-
го живота. Улыбнитесь! Теперь вы знае-
те, с какой любовью к вам относится ва-
ша подруга.

Дополнительные
секреты
для улучшения
формы живота
«же

200
Приложение
Избавьтесь от «ложного живота»
Итак, я познакомил вас с простой программой, позволяющей быстро
и легко избавиться от брюшного жира. Она состоит из двух частей:
комплекса физических упражнений и несложной системы питания.
Тренировки помогут вам укрепить мышцы, необходимые для того,
чтобы сжечь жир. Программа питания позволит поддержать разви-
тие мускулатуры и исключить переедание, вызванное психологичес-
кими проблемами.
В этой главе я поделюсь с вами до-
полнительными секретами, которые
помогут вам ускорить достижение
вашей цели. Обратитесь к этим сове-
там, если вам нужно быстрее добить-
ся успеха. Кроме того, мои рекомен-
дации позволят вам улучшить само-
чувствие и зарядиться энергией.
Избавьтесь
от «ложного живота»
Если вы стремитесь добиться иде-
ального внешнего вида к определен-
ному сроку (например, к свадьбе или
встрече выпускников), вам нужно
решить проблему «ложного живота».
Я имею в виду следующее явление.
Порой мои клиентки жалуются, что,
несмотря на все усилия по сниже-
нию веса, их живот по-прежнему
выдается. Причиной этой проблемы
Только факты
Увеличение потребления клетчатки
совместно с очистительными проце-
дурами по субботам позволит вам:
• избавиться от вздутия живота и скоп-
ления газов в кишечнике;
•	нормализовать работу кишечника;
•	ускорить достижение вашей цели
в снижении веса.
Никогда не сдавайтесь,
не отступайте, не останав-
ливайтесь на достигнутом.
является скопление воздуха, жид-
кости или продуктов жизнедеятель-
ности в кишечнике. Вам известно,
что полная длина кишечника со-
ставляет порядка 7,5 м? Когда его
проходимость затрудняется, кишки
разбухают, и передняя стенка живо-
та выдается вперед.
Впрочем, вам уже известен глав-
ный секрет, позволяющий решить
проблему «ложного живота», — это
еженедельные очистительные про-
цедуры. Вкупе с усиленным потреб-
лением клетчатки они улучшат про-
ходимость вашего кишечника и пре-
дупредят образование «заторов», ве-
дущих к вспучиванию живота.
Приложение
201
Повышение содержания клетчат-
ки в рационе — эффективный метод
борьбы с «ложным животом». Клет-
чатка увеличивает общий объем по-
требляемой вами пищи и улучшает
проходимость кишечника. Это не
только предупреждает запоры и спо-
собствует регулярной дефекации, но
и устраняет вздутие живота. Кроме
того, усиленное потребление клет-
чатки помогает сократить уровень
холестерина, снижает аппетит и ста-
билизирует содержание сахара в
крови.
И наконец, увеличение количест-
ва клетчатки в рационе поможет за-
щитить кишечник от вредных бакте-
рий. Многие женщины страдают ки-
шечной инфекцией, вызываемой
грибком Candida и ведущей к вспучи-
ванию живота.
Увеличивать потребление клет-
чатки следует постепенно. Ваши же-
лудок и кишечник должны приспо-
собиться к повышению нагрузки и
научиться выделять больше фермен-
тов, необходимых для нормального
пищеварения. Проявите терпение,
увеличивайте потребление клетчат-
ки постепенно.
Очистительные процедуры:
дополнительные советы
Одним из элементов моей програм-
мы «Убираем живот за 8 минут ут-
ром» являются очистительные про-
цедуры, которые следует проводить
каждую субботу. В частности, я ре-
комендую:
1.	Заменить завтрак стаканом кок-
тейля с подорожником.
2.	Выпивать 8 полулитровых стака-
нов воды в день.
3.	Не потреблять белки животного
происхождения на обед и ужин.
Некоторые люди даже не догады-
ваются, что существует белковая пи-
ща неживотного происхождения.
Многие растительные продукты со-
держат качественный белок, необхо-
димый для развития мышц и их
успешного восстановления после
физических нагрузок, и богаты клет-
чаткой, которая способствует нор-
мальной деятельности вашей пище-
варительной системы. В списке таких
продуктов первые места занимают
бобовые культуры и соя. Некоторые
цельные крупы также содержат не-
мало белка. Ниже я привожу список
блюд на основе растительных белко-
вых продуктов. Вы можете готовить
такую пищу по субботам.
1.	Бутерброд с вегетарианской колба-
сой: ломтик соевой колбасы с булоч-
кой из цельной пшеничной муки,
горчицей и отварной капустой брок-
коли.
2.	Фахитас: соевый бифштекс под
шашлычным соусом, смешанным с
измельченным репчатым луком и
перцем (приготовленный в СВЧ-пе-
чи); подается на кукурузной или
пшеничной лепешке.
3.	«Куриные пальцы»: соевое мясо с
овощным супом и ломтиком хлеба
из цельной муки, намазанным пюре
из нута (турецкого гороха).
4.	Бутерброд с вегетарианскими теф-
телями: соевые тефтели с булочкой
из цельной муки, томатным соусом
и ломтиком соевого сыра моцарелла
плюс салат.
202
Приложение
5.	Суши: соевые бобы, отваренные
на пару, плюс суши (японское блю-
до из морепродуктов).
6.	Соевый сыр, обжаренный в масле:
ломтик твердого соевого сыра обжа-
ривать в течение 10 минут на сред-
нем огне в оливковом масле с при-
правой и смесью замороженных
овощей.
7.	Пицца: домашнее тесто, поверх
томатный соус, начинка для пирож-
ков, соевый пепперони, сыр моца-
релла, измельченный репчатый лук
и перец.
8.	Фасоль с рисом: коричневый рис,
смешанный с измельченным репча-
тым луком, перцем и черной фа-
солью.
9.	Суп и салат: порция супа с черной
фасолью, салатная смесь из зелени,
ломтик хлеба из цельной муки, смо-
ченный оливковым маслом.
10.	Замороженные вегетарианские
блюда: например, блинчики с острой
начинкой и фасолью, лазанья с ово-
щами.
Дополнительные секреты
Ниже вы найдете дополнительные
советы, которые помогут вам изба-
виться от «ложного живота».
Полезные и вредные бактерии. В ва-
шем кишечнике живут разные виды
вредных и полезных бактерий.
Обычно вторые препятствуют чрез-
мерному размножению первых. Од-
нако при определенных условиях —
например, после курса антибиоти-
ков — полезные бактерии погибают,
освобождая жизненное простран-
ство для вредных. Иногда в таких
случаях происходят скопление газов
в кишечнике и вспучивание живота.
На этом фоне также могут разви-
ваться кишечные инфекции.
Чтобы воспрепятствовать раз-
множению вредных микроорганиз-
мов, включайте в свой рацион про-
дукты, способствующие восстанов-
лению популяции полезных бакте-
рий, и принимайте специальные
препараты. Покупайте йогурты, в
состав которых входят «активные
культуры». Найдите в аптеке препа-
раты, содержащие лактобациллы,
бифидобациллы и ацидофильные бак-
терии, и принимайте их.
Повышенная пищевая восприимчи-
вость. У некоторых людей опреде-
ленная пища может вызывать взду-
тие живота. Если вы постоянно стал-
киваетесь с этой проблемой, попро-
буйте в течение недели обойтись без
продуктов на основе пшеницы и мо-
лока, а потом по одному верните их в
ваш рацион. Если вы замечаете улуч-
шение вашего состояния при воз-
держании от такой еды, а при возоб-
новлении обычного питания вам
вновь становится хуже — можно го-
ворить о том, что у вас повышенная
чувствительность к этой пище.
Ученые относят пшеницу к числу
восьми продуктов, которые наибо-
лее часто вызывают аллергию. Этот
злак содержит два белка — глутен
(иначе его называют клейковиной) и
глидиан. У вас может быть аллергия
на один из них или на оба сразу. Но
даже в этом случае вам совсем не
обязательно отказываться от ваших
любимых углеводосодержащих про-
дуктов. Некоторые фирмы выпуска-
Приложение
203
ют макароны, хлеб и т. д. без клейко-
вины. Как правило, эти продукты
производятся из таких зерновых
культур, как киноа и просо. А эти
злаки необычайно полезны для ва-
шего здоровья.
Некоторые люди также страдают
аллергией на молочные продукты.
Если вы не переносите лактозу, это
значит, что ваш организм не произ-
водит фермент, необходимый для
расщепления и усвоения молока.
В таком случае вам придется не толь-
ко отказаться от молочной пищи, но
и внимательно изучать состав других
продуктов, поскольку во многих из
них содержится казеин, также спо-
собный вызывать аллергию. Зачас-
тую именно с молоком мы получаем
большую часть необходимого орга-
низму кальция. Чтобы восполнить
дефицит этого элемента в случае от-
каза от молочных продуктов, прини-
майте его в таблетках и пейте соки с
повышенным содержанием кальция.
Распространенные проблемы. Неко-
торые продукты могут раздражать
пищеварительный тракт, особенно
если вы страдаете колитом или повы-
шенной чувствительностью кишеч-
ника. Пища с высоким содержанием
кислоты, например тропические или
цитрусовые фрукты, томаты и про-
дукты на их основе, может раздра-
жать желудочно-кишечный тракт,
что приводит к скоплению газов и
вздутию живота. Кофеин и шоколад
также могут действовать подобным
образом. Это не значит, что вы долж-
ны исключить эти продукты из ваше-
го питания, но желательно сократить
их потребление. Проанализируйте
свой рацион и определите, какая еда
может раздражать ваш пищевари-
тельный тракт. Если каждый прием
пищи включает кислотосодержащий
продукт (апельсин на завтрак, кетчуп
в обед, томатный сок на ужин), по-
старайтесь свести их потребление до
одного раза в день. Поэксперименти-
ровав подобным образом, вы опреде-
лите, как часто вам можно есть про-
дукты, избыток которых приносит
вред вашим желудку и кишечнику.
204
Приложение
Станьте звездой снижения веса
Я хочу предложить вам дополнительный стимул для занятий по моей
программе похудения. Достигнув желаемого веса, пришлите мне вашу
историю успеха. Выполнив это условие, вы получите шанс оказаться
в числе тех счастливцев, которые смогут бесплатно отправиться в
Сан-Диего для личной встречи со мной!
Кроме того, возможно, я расскажу о
вас по телевидению, в моем журна-
ле, на веб-сайте и в книгах, которые
я планирую вскоре написать. Вы
станете настоящей звездой сниже-
ния веса.
Каждый год я устраиваю в Сан-
Диего торжественную церемонию
«Красная роза», на которую пригла-
шаю моих клиентов и клиенток, до-
бившихся самых лучших результа-
тов. Для участия в этом престижном
мероприятии я отбираю 20 человек,
которым предоставляется возмож-
ность познакомиться со мной и по-
делиться своими историями успеха.
Вы получите новую бесплатную
одежду и комплекс услуг стои-
мостью 10 000 долларов. Во время
церемонии, в которой также примут
участие 200 приглашенных гостей, я
лично поздравлю вас с успехом. Мы
снимем это событие на видео, и в
последствии я использую запись в
своих многочисленных выступлени-
ях по телевидению. Итак, готовы ли
вы стать вдохновляющим примером
для миллионов человек, желающих
снизить вес?
Как подать заявку
Посетите сайт www.jorgecruise.com/
redrose и скопируйте бланк, на кото-
ром вы изложите вашу историю ус-
пеха. Заполните его, приложите к не-
Научившисъ заботиться
о своем здоровье, вы сможете
жить полной жизнью.
му ваши фотографии «до» и «после»
занятий по моей программе и вышли-
те по адресу, указанному на бланке.
Желаю вам успеха и всего наилуч-
шего!
Приложение
205
Дополнительные ресурсы
Вы готовы двигаться дальше?Переходите на новый уровень програм-
мы Хорхе Круза.
jorgecruise.com: самый
популярный клуб снижения
веса для занятых людей
Порой непросто поддерживать свою
мотивацию для занятий по програм-
ме снижения веса. Особенно трудно
справляться с этим в одиночку. Но
если вы станете членом моего интер-
нет-клуба, то сможете общаться в се-
ти со мной и другими тренерами.
И мы проследим за тем, чтобы вы
снижали вес на 1 кг в неделю, зани-
маясь всего 8 минут в день. Эта под-
держка может стать решающим фак-
тором вашего успеха.
7 причин для вступления
в интернет-клуб Хорхе Круза
1.	Постоянная связь: я буду изо дня
в день поддерживать вас.
2.	Ускорение вашего прогресса: вы
будете получать в режиме реаль-
ного времени ежедневные кон-
сультации тренеров, подготов-
ленных мной. Это поможет вам
успешнее заниматься физически-
ми упражнениями и составлять
оптимальный рацион питания.
3.	Помощь в борьбе с соблазнами:
вы сможете участвовать в дискус-
сиях, которые ведут эксперты,
сумевшие избавиться от перееда-
ния, вызванного психологичес-
кими проблемами.
4.	Новые друзья: вы познакомитесь
со множеством людей, которые
составят вашу группу поддержки.
Вступив в интернет-клуб
Хорхе Круза, вы обретете
новых друзей.
5.	Дополнительные материалы: вы
сможете пользоваться таблица-
ми, в которых будете отмечать
ваш прогресс в снижении веса.
6.	Последние секреты: вы сможете
обсуждать любые возникшие
вопросы со мной и другими чле-
нами моего клуба.
7.	Подарок: всякий раз, когда ваш
вес уменьшится на очередные
2,5 кг, вы будете получать по
почте красочную открытку, в ко-
торой я поздравлю вас с успехом!
Серия книг «8 минут утром»
Соберите полную серию моих
книг «8 минут утром», и вы узнаете
все секреты успешного снижения
веса. В настоящее время серия со-
стоит из следующих изданий:
•	«8 минут утром»
•	«8 минут утром для обычных лю-
дей»
206
Приложение
•	«Убираем живот за 8 минут ут-
ром»
•	«Стройные бедра и ноги за 8 ми-
нут утром»
Эти книги выпущены также в
форме видеокурсов. Информацию о
переводах на иностранные языки вы
найдете на моем сайте www.jorge-
cruise.com/books.
Видеозанятия
Вы можете испытать волнующее
ощущение личного общения со
мной, вашим тренером, самым по-
пулярным в Америке консультантом
по снижению веса, если приобретете
видеозаписи, на которых я представ-
ляю мою программу физических
упражнений. Я покажу вам каждое
движение и помогу освоить весь
комплекс. Мои видеозанятия - за-
мечательное дополнение к этой кни-
ге. Записанная на кассету музыка
сделает ваши тренировки еще более
увлекательными. Вам не потребует-
ся специального снаряжения. Ни-
когда еще обучение не было таким
простым! Подробную информацию
вы можете получить на моем сайте
www.jorgecruise.com/videosystem.
Льняное масло торговой марки
«Хорхе Круз»
Это отличное средство для укрепле-
ния мышц, способных сжигать жир.
Льняное масло торговой марки
«Хорхе Круз» содержит комплекс
натуральных жиров омега-3 в жид-
ком виде. Это масло поможет вам
снизить аппетит. Оно имеет замеча-
тельные вкусовые свойства и сочета-
ется с любыми продуктами. Исполь-
зуйте его для заправки салатов, до-
бавляйте в йогурты и коктейли, на-
носите на хлеб. Чайная ложка
льняного масла делает любое блюдо
более сытным и питательным. Мое
масло не содержит искусственных
веществ. Оно способствует разви-
тию мышц. В его состав входит нату-
ральный фермент липаз, активизи-
рующий сжигание жировых отложе-
ний. Льняное масло торговой марки
«Хорхе Круз» можно приобрести
также в капсулах. Подробную ин-
формацию вы найдете на моем сайте
www.jorgecruise.com/flaxoil.
Об авторе
207
Об авторе
Нет ничего ценнее времени. Не тратьте его впустую.
Хорхе Круз
Хорхе Круз - самый
популярный в мире
консультант по снижению
веса, работающий в интернете
Хорхе Круз в детстве и юности стра-
дал ожирением. Сегодня он самый
популярный в Америке тренер, ко-
торый работает по интернету с 3 мил-
лионами клиентов. Кроме того, он
ведет колонку, посвященную вопро-
сам снижения веса, в журнале «Pre-
vention», который выходит тиражом
11 миллионов экземпляров. Книги
Хорхе Круза из серии «8 минут ут-
ром» неизменно становятся бестсел-
лерами в еженедельном списке жур-
нала «New York Times».
Программы похудения, предлага-
емые Хорхе Крузом, отличаются от
остальных тем, что они гарантируют
снижение веса на 1 кг в неделю при
минимальных затратах времени на
занятия физическими упражнения-
ми. Секрет такого успеха состоит в
особой методике, помогающей вос-
становить метаболизм путем наращи-
вания мышечной массы. Компакт-
ные мышцы позволяют вам выгля-
деть моложе и привлекательнее. Но
самое главное - натренированные
мышцы сжигают калории 24 часа в
сутки!
Успешная деятельность Хорхе ак-
тивно освещается в средствах массо-
вой информации. О нем писали та-
кие популярные издания, как «New
York Times», «USA Today», «People»,
«Woman’s World», «First for Women»,
«Self», «Shape», «Cosmopolitan» и
«Fit». Хорхе принимал участие в по-
пулярных телевизионных програм-
мах «Oprah», CNN, «Good Morning
America», «Dateline NBC», «The
View» и других.
Кроме Хорхе Круза ни один кон-
сультант по снижению веса не может
похвастаться тем, что миллионы его
клиентов сжигают по 1 кг жира в не-
делю, занимаясь всего 8 минут в
день. Благодаря таким результатам
Круз стал самым востребованным и
популярным тренером в США.
Хорхе был выдвинут номинантом
на премию «Лучший инструктор го-
да», присуждаемую IDEA - Нацио-
нальной ассоциацией профессиона-
лов в области физической культуры.
Арнольд Шварценеггер назначил его
специальным консультантом Совета
Я и моя жена Хизер
208
Об авторе
по физической культуре и спорту
при губернаторе штата Калифорния.
Кроме того, Круз является чле-
ном Ассоциации журналистов в об-
ласти здравоохранения — неправи-
тельственной организации, создан-
ной для пропаганды здорового обра-
за жизни. Хорхе свободно владеет
английским и испанским языками.
Применяя на практике знания,
полученные в Калифорнийском уни-
верситете в Сан-Диего, колледже
Дартмута, Куперовском институте
аэробных исследований, Американ-
ском колледже спортивной медици-
ны и Американском совете по физи-
ческой культуре, Круз посвящает
свою жизнь помсщи занятым лю-
дям, стремящимся снизить вес и ре-
ализовать свои меч гы.
Хорхе живет в Сан-Диего со сво-
ей женой Хизер. С ним можно свя-
заться через его веб-сайт www.jorge-
cruise.com.