за
Легковыполнимая
программа
полного оздоровления
ж
\
W ж t
Ж
SW &
IJ
f
к Эл-
Ж  'о
ffl!
Жуй!


Патрик ХОЛФО
Автор бестселлера
«Программа оптимального питания Патрика Холфорда
Вы можете отлично себя чувствовать и прекрасно
выглядеть на протяжении всего дня! Следуя этой
проверенной на практике программе оздоровления,
через 6 недель вы преобразите свою жизнь.
Патрик Холфорд, всемирно известный диетолог и автор
бестселлера «Программа оптимального питания Патрика
Холфорда», продемонстрирует, как с помощью диеты,
биодобавок и психокалистеники, высокоэффективной
программы гимнастических упражнений,
достичь изобилия жизненной энергии и благополучия.
Неделя за неделей
вы будете узнавать, как:
УКРЕПИТЬ
ИММУННУЮ
СИСТЕМУ
очистить
ОРГАНИЗМ
УЛУЧШИТЬ
ПАМЯТЬ
И НАСТРОЕНИЕ
ЗАРЯДИТЬСЯ
ЭНЕРГИЕЙ
НОРМАЛИЗОВАТЬ
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ
СИСТЕМЫ
ВОССТАНОВИТЬ
ГОРМОНАЛЬНЫЙ
БАЛАНС
Оптимальное питание — медицина будущего.
Доктор Лайнус Полинг,
дважды лауреат Нобелевской премии
ПОПУРРИ
http://popuri.go.to
СУПЕР-
ЗДОРОВЬЕ
за
Патрик ХОЛФОРД
ПОПУРРИ
Минск 2004
УДК 613
ББК 51.2
Х74
Серия основана в 1998 году
Перевёл с английского П. А Самсонов по изданию:
6 WEEKS ТО SUPER HEALTH (An Easy-to-Follow
Programme for Total Health Transformation)
by Patrick Holford.-- London: «PIATKUS», 2000.
На русском языке публикуется впервые.
Оформление Л/. В. Драко
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её
части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Холфорд П.
Х74 Суперздоровье за 6 недель/П. Холфорд//Пер. с англ.
П. А. Самсонов.— Мн.: ООО «Попурри», 2004.— 272
с.:ил.— (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
ISBN 985-483-191-4.
Известный британский учёный-гигиенист предлагает Вам простую
программу осмысленных и взаимоувязанных решений и действий,
имеющих целью добиться безупречного и стойкого здоровья.
Для широкого круга читателей.
УДК 613
ББК 51.2
ISBN 985-483-191-4 (рус.) © Перевод. Издание на русском языке.
Оформление. ООО «Попурри», 2004
ISBN 0-7499-1963-9 (англ.) © 2000 Patrick Holford
Благодарность
Появление этой книги было бы невозможно без помощи и
поддержки многих людей. Я в долгу перед Оскаром Ичазо
за его любезное разрешение включить в данное издание
программу упражнений из его книги «Психокалистеника
на уровне мастера» (Master Level Exercise Psychocalisthenics) и
перед Джуди Риджуэй за любезное позволение воспользо-
ваться рецептами из ее «Кулинарной книги оптимального
питания» (The Optimum Nutrition Cookbook). Особая благо-
дарность также Натали Савоне и Шарон Кей, которые по-
могали мне в разработке этой 6-недельной программы, и
Биби Колап, которая вела все дела в мое отсутствие. Нако-
нец, хочется выразить признательность Рейчел Уиннинг и
сотрудникам ее компании за проделанную.работу по редак-
тированию и оформлению этой книги.
«Психокалистеника» является зарегистрированной тор-
говой маркой Института Арика (Калифорния).

ЧАСТЬ
ЧТО ЗНАЧИТ
СУПЕРЗДОРОВЬЕ
Чувствовать себя просто «нормально»
недостаточно
6 шагов к суперздоровыо
Насколько вы здоровы?

Чувствовать себя просто «нормально»
недостаточно
Здоровье — это не просто отсутствие болезней, это обилие
жизненной энергии. Уверен, что у каждого из нас есть свой
пример отличного самочувствия. Оно характеризуется вы-
соким и явно ощущаемым уровнем внутренней энергии,
эмоциональным равновесием, остротой ума, желанием
поддерживать отличную физическую форму и четким осоз-
нанием того, что хорошо для вашего организма, что спосо-
бствует укреплению вашего здоровья и что вам нужно на
данный момент. Хорошее здоровье включает в себя устой-
чивость к инфекционным заболеваниям и защиту от таких
распространенных проблем, как болезни сердца и рак; оно
подразумевает замедление процессов старения и увеличе-
ние продолжительности жизни. В главной своей сути, здо-
ровье — это не просто отсутствие боли и недомогания, это
еще и радость жизни, истинное наслаждение тем, что зна-
чит иметь здоровое тело, сохраняющее вкус к жизненным
удовольствиям.
Я не просто уверен в этом, я знаю это по собственному
опыту и опыту многих людей, с которыми мне доводилось
работать последние 17 лет — с тех пор как я открыл свою
программу оптимального питания. Здоровье не является
статическим состоянием, это непрерывный процесс само-
познания, обнаружения в себе болезней, дисбалансов и
выхода на все более высокие уровни жизненной энергии.
Проверьте остаток
на своем счете здоровья
Представьте, что вы родились с определенным кредитом
здоровья — некоторым количеством денег на банковском
счете вашего здоровья. В зависимости оттого, что вы едите
и пьете, чем дышите и о чем думаете, ваш счет постепенно
Часть 1. Что значит суперздоровье
иссякает. Когда ваш «кредит» исчерпан полностью, вы пе-
реживаете упадок сил, не можете утром встать с постели и
все чаще страдаете самыми разными недомоганиями от
простуды до предменструального синдрома (ПМС). С рос-
том «овердрафта» болезни усугубляются, а превышение ли-
мита означает смерть! Обычно медицина вмешивается в
этот процесс, разумеется, только на стадии развития болез-
ней, когда вы оказываетесь в постели. Пока вы лежачий
больной, врачи видят перед собой цель поставить вас на
ноги, т.е. чтобы вы могли жить и работать, но необязатель-
но быть совершенно здоровыми. Большинство льбдей явля-
ются на самом деле такими вот ходячими больными — им
не прописывают постельный режим, но они далеки от того,
чтобы сполна наслаждаться всеми радостями жизни.
избыток энергии
бодрость
постоянное чувс? во
усталости
вялость
хроническая
усталость
истощение
острота ума
позитивный взгляд
на вещи
радость жизни
хорошая физическая
форма
редко/никогда
не болеет
хозяин своей жизни
упругость тела
удовлетворенность
рассеянность
перепады настроения
упражнения утомляют
отсутствие
физической формы
часто болеет
легко теряется
дряблость мышц
неудовлетворенность
постоянные головные
боли
депрессия
пессимизм
неспособность
упражняться
болезни жить не дают
жизнь -- тяжкий труд
жизнь — против меня
отчаяние
Каков остаток на вашем счете здоровья?
Рассмотрите приведенную выше таблицу. Слова из какого
столбца наиболее подходят вам? Огромное количество лю-
дей попадают в категорию «ходячих больных», характери-
8
Чувствовать себя просто «нормально» недостаточно
зуемую отсутствием жизненного энтузиазма. Каким обра-
зом можно остаться в категории «суперздоровья», отлича-
ющейся высоким уровнем энергии ума и тела? Цель данной
книги как раз в том и состоит, чтобы помочь вам достичь
суперздоровья и сохранять его не только в течение 6-ти не-
дель выполнения программы, но и до конца жизни.
В то время как многие из других моих книг («Скажите
нет болезням сердца», «Скажите нет раку», «Скажите нет
артриту» и др.) помогают предотвратить и обратить вспять
конкретные заболевания, эта книга содержит в себе весьма
практичную 6-недельную программу достижения су-
перздоровья. Под суперздоровьем здесь понимается вос-
становление таких резервов здоровья, которые позволили
бы вам не только не болеть, но и наслаждаться хорошим са-
мочувствием, способностью сопротивляться стрессам и
уверенно приспосабливаться к быстро меняющимся
жизненным обстоятельствам.
Важно не то, есть у вас какие-то болезни или нет, а то,
насколько хорошо — на полную ли катушку — функциони-
рует ваш организм. Цель науки о суперздоровье — улуч-
шить ваше самочувствие, не дать развиться хроническим
заболеваниям. Данный подход известен под названием
функциональная медицина и фокусируется на своевремен-
ном выявлении и коррекции возможных дисбалансов как
средстве диагностики, профилактики и лечения болезней.
Четыре аспекта суперздоровья
У дзэн-будцистов есть пословица: «Здоровье — это еще не
всё, но без здоровья нет ничего». Еще говорят, что человек
состоит из того, что он ест. Хотя в последнем утверждении
есть доля правды, это не вся правда. Человек — существо
физическое, химическое, психологическое, он живет в
определенной среде. И дисбаланс в любом из этих направ-
лений способен повредить здоровью. Четырьмя главными
факторами суперздоровья являются:
9
Часть 1. Что значит суперздоровье
1.	Оптимальное питание, нацеленное на достижение
химического равновесия в организме.
2.	Физкультура, направленная на достижение
оптимального баланса на физическом уровне.
3.	Правильный психологический настрой,
обеспечивающий баланс на уровне мыслей и эмоций.
4.	Здоровая среда, в которой мы живем.
Есть еще духовное состояние, которое можно определить
как нашу взаимосвязь с другими людьми, окружающей сре-
дой и своим «я». В восточных системах это также имеет от-
ношение к «ци» или «пране» — жизненной энергии, к кото-
рой мы можем приобщиться, когда наш разум и тело нахо-
дятся в полной гармонии. Йога и тай-ци, например,
являются формами гимнастики, основная цель которых за-
ключается в генерировании жизненной энергии посре-
дством достижения гармонии между телом и разумом. Эта
жизненная энергия поступает к нам с пищей и воздухом, а
также может создаваться внутри нас при определенном ду-
шевном состоянии.

Четыре аспекта суперздоровья
ПСИХОЛОГИЧЕСКИМ
ДУХОВНЫЙ
ЬИЗИЧЕСКИИ
10
6 шагов к суперздоровыо
Самый быстрый способ достичь суперздоровья — обеспе-
чить правильную настройку организма на всех четырех
уровнях. В программе каждой из 6-ти недель на пути к су-
перздоровью вы найдете:
	Стратегию питания, предполагающую потребление
продуктов, богатых жизненной энергией, и исключение
из вашей жизни тех продуктов, напитков, а также
вредных привычек, которые отнимают у вас энергию.
Ж Перечень биологически активных добавок,
призванных улучшать пищеварение, очищать
организм, укреплять иммунную систему, генерировать
психическую и физическую энергию, устанавливать
гормональный баланс.
	Психологические упражнения, которые обеспечат вам
ясность ума, эмоциональное равновесие и помогут
лучше познать свое тело и окружающую среду.
И Уникальную программу физических упражнений,
в которую включены рекомендации относительно
правильного дыхания и которая призвана генерировать
жизненную энергию через достижение гармонии
между телом и разумом.
Подробно о каждом из этих важнейших аспектов, состав-
ляющих основу 6-недельной программы суперздоровья,
пойдет речь в части 2. Внимательно прочтите этот раздел
книги и разберитесь в основных принципах, прежде чем
перейти к самой 6-недельной стратегии, детально излагае-
мой в части 3. Каждая неделя сосредоточена на каком-то
одном из 6-ти «шагов к здоровью», связанных с 6-тью фун-
даментальными составляющими здоровья человека.
6 шагов к суперздоровыо
Путь от нездоровья к суперздоровью можно разделить на
шесть ключевых этапов, соответствующих шести основ-
ным процессам жизнедеятельности, протекающим в орга-
Часть 1. Что значит суперздоровье
низме. Причина почти всех болезней — в дисбалансе ка-
ких-то из этих 6-ти процессов. С другой стороны, если все
ваши «цилиндры» работают на 100 процентов, вы едва ли
заболеете. Цель книги «6 недель суперздоровья» состоит в
том, чтобы надлежащим образом настроить эти фундамен-
тальные процессы.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ
ЗАРЯДКА
НАСТРОЙКА
ПИЩЕВАРЕНИЯ
ГОРМОНАЛЬНЫЙ
БАЛАНС
ДЕТОКСИКАЦИЯ
УЛУЧШЕНИЕ
ПАМЯТИ
И НАСТРОЕНИЯ
УКРЕПЛЕНИЕ
ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
6 шагов к
СУПЕРЗДОРОВЫО
6 шагов к суперздоровыо
Кроме того, вы освоите программу упражнений под назва-
нием «психокалистеника», в большей степени познаете свой
организм и всерьез займетесь своим телом, питанием и здо-
ровьем. Вы обретете полный контроль над своей жизненной
силой — короче говоря, поймете, что вам нужно делать, что-
бы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.
Поскольку у каждого человека есть свои особенности,
не все этапы непосредственно для вас имеют одинаковую
важность. Некоторые из этих недель-этапов дадутся вам с
12
6 шагов к суперздоровью
большим трудом, потребуют от вас больше внимания и уси-
лий. Опираясь на свой опыт — а я видел тысячи людей, в
короткие сроки добившихся исключительных результатов,
следуя этой программе, — я настоятельно рекомендую вам
выкладываться на все 100 процентов, выполняя предписа-
ния для каждой из 6-ти недель. Чем основательнее вы буде-
те выполнять эти предписания, тем сильнее будет их воздей-
ствие на ваше здоровье.
Неделя 1 — Энергетическая зарядка
Первая неделя посвящена энергетической зарядке, которая
усилит вашу способность поддерживать постоянный уро-
вень сахара в крови. Это критически важно не только для
поддержания энергетики организма, но и для его сопротив-
ляемости стрессу и для эффективного контроля над массой
тела. К концу первой недели вы наполнитесь энергией и бу-
дете с большей уверенностью преодолевать тяготы жизни.
Неделя 2 — Настройка пищеварения
Вторая неделя очищает и «настраивает» пищеварительную
систему, чтобы вы могли извлекать максимум пользы из
потребляемой пищи, и улучшает работу системы выведе-
ния шлаков.
Неделя 3 — Гормональный баланс
Мужчина вы или женщина, какую бы стадию жизненного
цикла вы ни переживали в данный момент, третья неделя
поможет вам достичь гормонального баланса. Это отразит-
ся на вашем эмоциональном равновесии, уровне мотива-
ции, полового влечения и жизненной энергии.
Неделя 4 — Детоксикация
К четвертой неделе вы будете готовы к основательной де-
токсикации организма — процессу радикальной очистки
13
Часть 1. Что значит суперздоровье
всех систем и восстановления способности печени обез-
вреживать многие токсичные вещества, возникающие в ва-
шем теле изо дня в день, а также потребляемые с едой, во-
дой и воздухом.
Неделя 5 — Укрепление иммунной системы
Исключив из рациона продукты и напитки, способные вы-
звать аллергическую реакцию, в течение пятой недели вы
получите шанс выяснить, к каким продуктам питания вы
наиболее чувствительны, а какие можете безбоязненно
вернуть в свою привычную диету. Кроме того, вы сможете
укрепить свой иммунитет, т.е. способность организма бо-
роться с инфекциями естественным путем.
Неделя 6 — Улучшение памяти и настроения
В течение последней недели вы узнаете, что вам следует
есть для улучшения памяти, настроения и для концентра-
ции мышления. К этому времени вы научитесь готовить
здоровые блюда, и они станут неотъемлемой частью вашей
жизни.
Насколько вы здоровы?
В анкете суперздоровья анализируются все шесть этапов су-
перздоровья. Заполнение этой анкеты преследует две цели.
Она позволит вам определить, какое место вы занимаете на
шкале здоровья к настоящему времени и какое место вы
можете занять в будущем. По окончании 6-недельного кур-
са оздоровления вы заполните эту анкету еще раз, чтобы
14
Насколько вы здоровы?
оценить прогресс, достигнутый вами на пути к улучшению
самочувствия. Те разделы, по которым вы наберете наи-
большее число «штрафных» баллов, укажут вам, на какие
факторы здоровья следует обратить наибольшее внимание.
Отвечая на каждый вопрос, оценивайте свой ответ:
О — редко или никогда;
1	— иногда;
2	— часто или всегда.
Подсчитайте сумму баллов по каждому из 6-ти разделов и общее
количество баллов по всем разделам.
1.	Энергия
и Проснувшись утром, вы еще минут 20 ходите сонный? 
я Чтобы взбодриться утром, вам нужно выпить чаю, кофе,
выкурить сигарету или что-то еще? 
я Вас манят сладкие блюда, хлеб, каши, попкорн и макароны? 
 Вы почти каждый день чувствуете потребность выпить
спиртное? 
и У вас избыточный вес, и вы не способны сбросить лишние
килограммы?	___
в Вы часто переживаете упадок сил в течение дня
или после еды? 
п У вас бывают перепады настроения, или вам трудно
сосредоточиться? 
м Вы ощущаете головокружение или становитесь
раздражительны после 6-ти часов без пищи? 
м Вы замечаете, что неоправданно бурно реагируете
на стресс?	___
& Вы сейчас менее энергичны, чем обычно? 
Итого по разделу 
15
Часть 1. Что значит суперздоровье
2.	Пищеварение
к Вы не слишком тщательно пережевываете пищу? 
к У вас неприятный запах изо рта? 
к Вы часто мучаетесь изжогой или регулярно принимаете
лекарства для улучшения пищеварения? 
	Вы ощущаете тяжесть в желудке? 
к Вы с трудом перевариваете жирную пищу?	.
я Вы страдаете поносом? 
к Вы страдаете запором? 
к Вы часто ощущаете тошноту и рвоту?	___
	У вас часто пучит живот? 
	Вы испражняетесь реже одного раза в день? 
Итого по разделу 
3.	Гормоны
Женщины
	Вы принимаете контрацептивные таблетки? 
	Вы часто переживаете циклические перепады настроения
или периоды депрессии? 
н Вы регулярно страдаете отеками? 
в В предменструальный период вам очень хочется есть? 
	Вы когда-нибудь страдали заболеваниями репродуктивных
органов (яичников, матки)? 
	У вас были проблемы, связанные с выкидышами
или неспособностью забеременеть? 
к Ваши молочные железы болезненны при прикосновении? 
	Вы испытываете сильные боли или другие неприятные
симптомы во время менструаций? 
в Менструации зачастую происходят нерегулярно
или слишком обильны? 
	У вас снижено половое влечение, или вы теряете интерес к
сексу? 
Итого по разделу 
16
Насколько вы здоровы?
Мужчины
я Вы перенесли вазэктомию? 
я Вы набираете вес? 
 У вас часто случаются перепады настроения или периоды
депрессии? 
я Вы когда-нибудь страдали заболеваниями репродуктивных
органов (предстательной железы или яичек)? 
я У вас снижено половое влечение, или вы теряете интерес
к сексу? 
я Вы страдаете импотенцией? 
к Вы все реже просыпаетесь с утренней эрекцией,
или вам трудно поддерживать эрекцию? 
к Вы страдаете от усталости или переживаете упадок энергии? 
 Вы ощущаете снижение мотивации и интереса к жизни? 
 Вы чувствуете, что раньше времени стареете? 
Итого по разделу 
4.	Детоксикация
я Вы часто страдаете от головной боли? 
 У вас опухшие глаза, или зудящие (покрасневшие) веки,
или мешки (темные круги) под глазами? 
я У вас зуд (боль, звон) в ушах? 
я Вы страдаете от насморка, заложенности носа
или иных проблем в носовой полости? 
я У вас прыщи (угри, сыпь) на коже? 
я Вы много потеете, и у вас резкий запах от тела? 
я Вы испытываете боли в суставах или мышцах? 
я У вас медленный обмен веществ, и вам трудно снижать
вес, или, наоборот, вы весите слишком мало, и вам трудно
набирать вес? 
я Вы часто ощущаете тошноту и рвоту? 
я У вас горький привкус во рту или шершавый язык? 
Итого по разделу 
17
Часть 1. Что значит суперздоровье
5.	Иммунитет
Я Вы простужаетесь чаще, чем три раза в год? 
	Вы ежегодно страдаете желудочными инфекциями? 
	Вы долго выздоравливаете после простуды или иной
инфекции? 
	Вы подвержены молочнице или циститу? 
я Вы хотя бы раз в год лечитесь антибиотиками? 
я Кто-нибудь из ваших родных болел раком? 
я У вас болезненные на ощупь железы на шее,
в подмышечных впадинах или в паху? 
я Вы страдаете от аллергии? 
я Вы принимаете лекарства? 
я Бывают ли у вас воспалительные заболевания
вроде экземы, астмы или артрита? 
Итого по разделу 
6.	Память и настроение
я У вас слабеет память? 
я Вам трудно сосредоточиться, вы рассеянны? 
я У вас депрессия? 
я Вас легко встревожить, или вы просыпаетесь с чувством
тревоги? 
я Стресс выматывает вас? 
я Вы переживаете перепады настроения и легко
раздражаетесь? 
я Вам не хватает мотивации? 
я Вы ощущаете себя жертвой обстоятельств? 
я Вы склонны предполагать худшее, когда вам кажется,
что что-то не так? 
я Вы страдаете от бессонницы? 
Итого по разделу 
ОБЩИЙ БАЛЛ 
18
Насколько вы здоровы?
Ваш счет
* Если, отвечая на вопросы какого-либо раздела,
вы набрали 9 или более баллов, соответствующим
неделям вам надо уделить самое пристальное внимание
и тщательно следовать рекомендациям.
В Если, отвечая на вопросы какого-либо раздела,
вы набрали более 14-ти баллов, это указывает на то,
что этот аспект вашего здоровья находится
под угрозой. Вам следует специально поработать
над ним, следуя рекомендациям соответствующей
недели, пока количество баллов не снизится и ваше
здоровье не улучшится. Это можно рассматривать
как индивидуальную программу, ориентированную
на ваши конкретные потребности.
В Если ваш общий балл 60 или более, программа
6-недельного оздоровления — для вас. Такой общий
балл означает, что ваш организм не слишком хорошо
справляется с режимом питания, образом жизни и/или
воздействием окружающей среды, и вам следует
уделить больше внимания всем этим факторам
на протяжении шести недель. Чрезвычайно важно
точно следовать рекомендациям, особенно в те недели,
когда у вас наибольшее количество «штрафных» баллов.
в Если вы набрали от 30-ти до 60-ти баллов, это значит,
что 6-недельная программа поможет вам продвинуться
к суперздоровью. Не забывайте уделять особое
внимание тем неделям, где вы набрали 11 или более
баллов.
В Если ваш общий счет менее 30-ти баллов, это значит,
что ваши резервы здоровья достаточно велики.
Шестинедельная программа оздоровления поможет
вам подняться на еще более высокий уровень,
увеличив запас средств в копилке вашего здоровья.
19

ЧАСТЬ
БАЗОВЫЕ
ПРИНЦИПЫ
Здоровое питание
Биологически активные добавки
Физкультура для суперздоровья
Настрой на суперздоровье
Приготовления

Здоровое питание
Прежде чем приступить к 6-недельной программе су-
перздоровья, важно разобраться в некоторых основопола-
гающих принципах этой программы, первым из которых
является здоровая диета. Суть ее заключается в том, чтобы
вы получали оптимальное количество белков, жиров, угле-
водов, витаминов, минералов и фитоэлементов. Хотя в те-
чение каждой недели вам будут даны конкретные советы,
касающиеся, например, детоксикации организма, или под-
держания уровня сахара в крови, или улучшения пищева-
рения, все диетические рекомендации базируются на опти-
мально сбалансированном питании, правила которого я и
мои коллеги по Институту оптимального питания разраба-
тывали в течение 15-ти лет. Наши выводы, касающиеся
правильного питания, можно представить в виде Пирами-
ды идеального рациона. Общие рекомендации таковы:
Пирамида идеального рациона

Жиры
1 полная столовая ложка молотых семян или 1 столовая
ложка растительного масла, изготовленного методом
холодного отжима.
Белки
3 порции бобов, чечевицы, киноа, тофу (сои) или
других бобовых. Время от времени одну такую
порцию можно заменять небольшой порцией
рыбы, сыра, яиц или постного мяса.
Сложные углеводы
4 порции продуктов из неочищенного
зерна, вроде каш из бурого риса, ржи,
овса, проса, пшеницы, кукурузы,
а также хлеба или макаронных
изделий из муки грубого помола.
Фрукты и овощи
6 порций фруктов и овощей.
Ешьте цитрусовые, яблоки, Jj
груши, ягоды, дыни.
Лучшие овощи - темно-зеленые,
листовые и корнеплоды.

23
Часть 2. Базовые принципы
Жиры
Жиры бывают двух типов — насыщенные и ненасыщен-
ные. Без насыщенных жиров в питании вполне можно об-
ойтись, а в больших количествах они даже вредны. Их глав-
ными источниками служат мясные и молочные продукты.
Ненасыщенные жиры можно разделить на две группы —
мононенасыщенные (содержащиеся, например, в оливко-
вом масле) и полиненасыщенные (которые можно найти в
растительном масле из орехов и семян, а также в рыбе). Не-
которые полиненасыщенные жиры незаменимы. К их чис-
лу относятся линолевая и линоленовая кислоты, которые
жизненно важны для нормальной работы мозга, нервной,
иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также для
кожи. (Обычным признаком недостаточности этих жиров в
питании является сухость кожи.) Оптимальная диета обес-
печивает баланс этих незаменимых жиров, известных так-
же под названиями Омега-3 и Омега-6. Линоленовой кис-
лотой (Омега-3) богаты семена тыквы и льна, а линолевая
кислота (Омега-6) в большом количестве содержится в се-
менах кунжута и подсолнечника. В организме линоленовая
кислота преобразуется в ДГК и ЭПК1, которые содержатся
также в мясе макрели, сельди, лосося, тунца и других рыб.
Эти незаменимые жиры легко разрушаются под воздей-
ствием тепла или кислорода, поэтому важно получать их
свежие порции ежедневно. Продукты, подвергнутые пред-
варительной обработке, часто содержат гидрогенизирован-
ные полиненасыщенные жиры. Они даже вреднее насы-
щенных жиров, и их лучше избегать.
в Потребляйте ежедневно 1 столовую ложку
растительного масла (кунжутного, подсолнечного,
льняного и т.д.), изготовленного по технологии
1 Докозогексаеновая кислота и эйкозопентаеновая кислота. В лите-
ратуре, однако, чаще встречаются английские аббревиатуры DHA
и ЕРА, как правило, без расшифровки. — Прим, перев.
24
Базовый принцип 1. Здоровое питание
холодного отжима, или 1 полную столовую ложку
молотых семян.
В Избегайте жареных продуктов, насыщенных
и гидрогенизированных жиров.
Белки
Белки состоят из 22-х аминокислот, которые служат строи-
тельным материалом для клеток организма. Они жизненно
важны для роста и восстановления тканей, используются
также для производства гормонов, ферментов, антител, ней-
ротрансмиттеров и помогают транспортировать питатель-
ные вещества по всему телу. Важно как количество потреб-
ляемых белков, так и их качество, определяемое балансом
содержащихся в них различных аминокислот.
Что касается количества, то, согласно официальным ре-
комендациям, мы должны получать из белков 15 процентов
потребляемых калорий, но это цифра мало что значит, если
не принимать во внимание качество потребляемых белков.
Например, грудной младенец получает из белков лишь
1 процент калорий и тем не менее за 6 месяцев жизни ухитря-
ется удвоить свой вес. Это связано с тем, что белок, содер-
жащийся в грудном молоке, имеет очень высокое качество
и легко усваивается. Если потреблять только высококачес-
твенные белки, то оптимальной нормой для большинства
людей можно считать 35 граммов белков в сутки, что соот-
ветствует примерно 10-ти процентам всей потребляемой
энергии. Исключение составляют лишь беременные жен-
щины, люди, восстанавливающиеся после хирургической
операции, и те, кто занимается спортом.
Белки наивысшего качества с точки зрения имеющихся
в них аминокислот — это яйца, киноа, соя, мясо, рыба,
бобы и чечевица. Животные источники белка, как правило,
содержат в себе еще и большое количество нежелательных
насыщенных жиров. А вот растительные белки сочетаются
с полезными сложными углеводами и меньше способству-
25
Часть 2. Базовые принципы
ют образованию кислот, нежели мясо. Поэтому мясо следу-
ет потреблять не более 3-х дней в неделю. Кроме того, даже
если вы обходитесь совсем без мяса, вы наверняка получае-
те достаточное количества белков из продуктов, если пита-
етесь три раза в день. Многие растения, особенно такие,
как стручковые бобы, горох, кукуруза и брокколи, имеют
высокое содержание белков и помогают нейтрализовать
избыточную кислотность, которая может привести к дефи-
циту минералов, прежде всего кальция, в организме, — от-
сюда повышенный риск развития остеопороза у тех, кто ест
много мяса.
	Съедайте ежедневно 3 порции бобов, чечевицы, квиноа,
тофу или других растительных белков или 1 небольшую
порцию мяса, рыбы, сыра или яиц.
к Избегайте чрезмерного потребления белков животного
происхождения.
Углеводы
Углеводы являются основным топливом для организма.
Они бывают двух основных типов — быстро усваиваемые
(сахар, мед, солод, сладости и большинство рафинирован-
ных продуктов) и медленно усваиваемые (цельные зерна,
овощи и свежие фрукты). Последняя группа продуктов со-
держит более сложные углеводы и/или больше клетчатки —
и то, и другое способствует замедлению усвоения сахаров.
«Быстрые» углеводы обеспечивают резкий прилив энер-
гии, за которым следует быстрый спад, в то время как «мед-
ленные» углеводы снабжают нас энергией равномерно и
более продолжительное время, что предпочтительнее. Ра-
финированные продукты, такие как сахар и белая мука, не
содержат витаминов и минералов, необходимых для надле-
жащего усвоения этих углеводов организмом, поэтому их
лучше избегать. Постоянное потребление «быстрых» угле-
водов может постепенно привести к проблемам со здоровь-
26
Базовый принцип 1. Здоровое питание
ем. Некоторые фрукты, такие как бананы, финики и изюм,
содержат «быстрые» углеводы, и прием их в пищу людьми,
страдающими «сахарными» проблемами (см. неделю 1),
лучше свести к минимуму. Продукты, содержащие «мед-
ленные» углеводы — свежие фрукты, овощи, бобовые куль-
туры и цельнозерновые продукты, — должны составлять
около двух третей вашего рациона, обеспечивая примерно
70 процентов потребляемых вами калорий.
П Съедайте не менее 3-х порций плодовых, листовых
овощей и корнеплодов в сыром или слегка
приготовленном виде. Это кресс-салат, морковь, батат,
брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зеленая
фасоль или стручковый перец.
м Съедайте не менее 3-х порций свежих фруктов,
таких как яблоки, груши, бананы, ягоды, дыни
или цитрусовые.
	Съедайте не менее 4-х порций таких продуктов,
как каши из цельных зерен риса, проса, ржи, овса,
пшеницы, кукурузы или квиноа, или хлеба
и макаронных изделий из непросеянной муки,
или бобовых культур.
S Избегайте сахара в любой форме, продуктов
с добавлением сахара, продуктов из высокосортной
белой муки, рафинированных продуктов.
Клетчатка
Африканские крестьяне за день потребляют с пищей при-
мерно 55 граммов клетчатки, а средний житель Великобри-
тании — только 22 грамма. Идеальная суточная норма клет-
чатки составляет не менее 35-ти граммов. Такое количество
клетчатки, которая абсорбирует воду в пищеварительном
тракте, уплотняет каловые массы и облегчает их вывод из
организма, получить довольно легко. Просто нужно каж-
дый день есть овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые или
27
Часть 2. Базовые принципы
цельнозерновые продукты. Клетчатка, содержащаяся в
овощах и фруктах, помогает замедлять усвоение сахара и
тем самым поддерживать хороший энергетический уро-
вень. Клетчатка из злаков особенно хороша для профилак-
тики запоров и загнивания продуктов в пищеварительном
тракте, которое является причиной многих желудочно-ки-
шечных расстройств. Рафинированной диете, состоящей
преимущественно из мяса, яиц, рыбы и молочных продук-
тов, клетчатки явно недостает.
	Ешьте натуральные продукты — цельные злаки,
бобовые, орехи, семена, свежие фрукты и овощи.
s Избегайте рафинированных продуктов и продуктов,
подвергнутых чрезмерной кулинарной обработке.
Вода
Тело человека на две трети состоит из воды, которая явля-
ется, таким образом, самым важным продуктом питания.
Организм за сутки теряет 1,5 литра жидкости, выходящей
через кожу, легкие, кишечник и мочевыводящую систему и
уносящей с собой отходы жизнедеятельности. Кроме того,
примерно треть литра воды за сутки расходуется на энерге-
тическое сжигание глюкозы в организме. Следовательно,
минимальная потребность организма в воде, доставляемой
с пищей и напитками, составляет более 1-го литра в сутки,
а идеальное ее количество — около 2-х литров.
Фрукты и овощи примерно на 90 процентов состоят из
воды, причем доставляют эту воду в организм в очень удоб-
ной для усвоения форме. Кроме того, эта вода содержит в
себе много витаминов и минералов. Если литр жидкости
потреблять с этими продуктами, то еще 1 литр, недостаю-
щий до идеального количества, лучше потреблять в виде
разбавленных соков, травяных или фруктовых чаев или
просто воды. Алкоголь, чай и кофе вызывают усиленное
выведение воды из организма, поэтому источниками по-
28
Базовый принцип 1 • Здоровое питание
полнения резервов жидкости не являются. Кроме того, они
лишены ценных минеральных веществ.
м Выпивайте в сутки не менее 1 литра жидкости в виде
воды, соков, травяных или фруктовых чаев.
	Минимизируйте потребление алкоголя, чая и кофе.
Витамины
Витамины нужны организму в гораздо меньших количес-
твах, нежели жиры, белки или углеводы, но они не менее
важны для здоровья. Они включают в работу ферменты,
только благодаря которым возможны все происходящие в
организме процессы. Витамины нужны также для обеспече-
ния гормонального баланса, выработки энергии, укрепле-
ния иммунной системы, для здоровья кожи и защиты арте-
рий. Без них невозможна нормальная работа центральной
нервной системы; они участвуют почти во всех процессах.
Витамины А, С и Е являются антиоксидантами, которые
замедляют процессы старения, участвуют в профилактике
онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и за-
щищают организм от поступающих из внешней среды
вредных веществ.
Витамин D, содержащийся в молоке, яйцах, рыбе и
мясе, помогает контролировать кальциевый обмен. Этот
витамин может также вырабатываться в коже под воздей-
ствием солнечных лучей.
Витамины В и С в наибольшем количестве содержатся в
«живых» продуктах — свежих фруктах и овощах.
Витамин А может поступать в организм в двух формах:
как ретинол, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах и молоч-
ных продуктах, и как бета-каротин, которым богаты крас-
ные, желтые, оранжевые фрукты и овощи.
Витамин Е содержится в семенах, орехах и изготовлен-
ных из них маслах. Он способствует сохранению незамени-
мых жиров.
29
Часть 2. Базовые принципы
В Съедайте каждый день не менее 3-х порций овощей
и не менее 3 порций свежих фруктов, плюс орехи
или семена.
в Принимайте мультивитаминные добавки,
которые должны содержать как минимум 2250 мкг
витамина А, 10 мкг витамина D, 100 мг витамина Е,
25 мг витамина Bj (тиамина), 25 мг витамина В2
(рибофлавина), 50 мг витамина В3 (ниацина), 50 мг
витамина В5 (пантотеновой кислоты), 50 мг витамина Вб,
5 мкг витамина В12, 50 мкг фолиевой кислоты,
50 мкг биотина. Кроме того, принимайте в день 1000 мг
витамина С.
Минералы
Минералы, как и витамины, участвуют почти в каждом
процессе, происходящем в организме.
Кальций, магний и фосфор важны для костей и зубов.
Для передачи нервных сигналов, необходимых для рабо-
ты мозга и мышц, нужны кальций, магний, натрий и калий.
Кислород переносится в крови соединением, включаю-
щим железо.
Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.
Цинк важен для восстановления, обновления и разви-
тия клеток.
Селен и цинк способствуют укреплению иммунной сис-
темы.
Для работы мозга необходимо адекватное количество
магния, марганца, цинка и других микроэлементов.
Здесь мы перечислили лишь немногие из тысяч ролей,
которые минералы играют в жизни человека. Необходимо
ежедневно потреблять сравнительно большое количество
кальция и магний, и эти микроэлементы можно найти в
таких овощах, как кале, капуста, корнеплоды, а также в
орехах и семенах. Кроме того, кальций содержится в мо-
зо
Базовый принцип 1 . Здоровое питание
лочных продуктах. Фрукты и овощи также снабжают нас
значительным количеством калия и небольшим количес-
твом натрия. «Семенные» продукты, к которым относятся
семена, орехи и бобовые культуры, а также злаки и даже
брокколи (головки которой представляют собой семена),
служат хорошими источниками железа, цинка, марганца
и хрома. Морепродукты и семена, особенно кунжута, бо-
гаты селеном.
В стййаяложа ж»
й ’•’*?!vAvi'-i*xY *z z*?•>*•.4***’"x x*>x*x > • •-*,** * >x<x? x-*z >’<-z w -?z*’v>*’ J’f. *’*: <**-. z- ••’y'z fj. z *.•>*<
Й®?ЙЙНВЙЙ1|И
11Вй®8 ВЙ 1Й;®ж®КЖДйЯ
ййёрйь®
вййй жйй ;	я®й|в йшквйй
1ЙИ4^^^ЖИ1^ЛмИИИййИЯ^ВВИЙвВЖММ1
1И11Яв1й11И
1Й1Я^И1К®и1МИвЯив18Ййвййв^^^ИйяИИ1
ИЯ11И1Ш11Ий8в18В11111Й^^^^^^
Ц9ОЙ &еЙ№	И
Я8!^^^^И1ИЙЙйвЙЯ|®1йЯ|НЕу8ЙвВв:
Й1ЙйййИ^^ЙЙИМ^^^^^ЙНЯ8И8ИвК}|Жб^йй|
1Йй1йЙ||||й^^
|1ЖИйИВв1М1И1^^
• е-*""" в * "в *• * * " *»* ‘ ' * * * *. *«•* в *- о * ,_l	ввя*"”"я" _ « • " "я“я* *"•**	•* В -- я • • *-* >**>••* « .  •*»*
31
Часть 2. Базовые принципы
Я Съедайте 1 порцию богатых минералами продуктов,
таких как кале, капуста, корнеплоды, обезжиренных
молочных продуктов, например, йогурта, семян
и орехов типа миндаля, а также побольше свежих
фруктов, овощей, бобовых и зерновых культур.
S Принимайте мультиминеральные добавки,
содержащие как минимум 150 мг кальция, 75 мг
магния, 10 мг железа, 10 мг цинка, 2,5 мг марганца,
50 мкг хрома, 25 мкг селена.
«Чистая» еда
Выращиваемые без использования химикатов и не подвер-
гаемые специальной переработке натуральные продукты
составляли основу питания людей на протяжении многих
тысячелетий. И только в двадцатом веке человечество на-
чало подвергать себя воздействию искусственных химичес-
ких веществ, содержащихся в обработанных продуктах и
окружающей среде.
Одним из фундаментов здоровья является потребление
ровно такого количества еды, которое обеспечивает орга-
низм человека адекватным количеством энергии. И значи-
тельная часть этой энергии расходуется на попытки обез-
вредить инородные и токсичные вещества, часть которых
накапливается в тканях организма, поскольку не может
быть выведена. В наши дни невозможно совершенно избе-
жать таких веществ, поскольку на планете уже не осталось
мест, хоть в какой-то степени не зараженных побочными
продуктами жизнедеятельности современного химическо-
го века. И выбирая натуральные продукты, вы хотя бы при-
близитесь к «чистому» питанию, если оно вообще возмож-
но сегодня. Стремясь к экологически чистой, натуральной
еде, мы помогаем минимизировать ущерб, наносимый пи-
щевой индустрией окружающей среде и представляющий
собой реальную угрозу будущему человечества.
32
Базовый принцип 2» Биологически активные добавки
Самым естественным и полезным питанием является
потребление натуральных продуктов, выращенных без ис-
пользования химикатов. Многие из этих продуктов содер-
жат ферменты, помогающие организму усваивать их сразу
после того, когда еда пережевана и проглочена. Сырые
продукты богаты важными фитоэлементами, влияние ко-
торых на здоровье человека не уступает по важности воз-
действию витаминов и минералов. В процессе готовки
пищи ферменты разрушаются, а активность фитоэлемен-
тов снижается.
 Ешьте как можно больше натуральных и экологически
чистых продуктов. Постарайтесь, чтобы хотя бы
половину вашего рациона составляли сырые фрукты,
овощи, цельные зерновые, орехи и семена.
м Избегайте переработанных продуктов, в состав
которых входят различные химические добавки.
Как можно меньше подвергайте продукты тепловой
обработке.
Биологически активные добавки
Биодобавки являются неотъемлемой частью стратегии су-
перздоровья. Даже если вы употребляете в пищу только
«правильные» продукты, этого вам едва ли хватит, чтобы
полностью обеспечить свой организм витаминами и мине-
ралами.
На протяжении всех шести недель пути к суперздоровью
я рекомендую вам принимать мультивитаминные и муль-
тиминеральные добавки и дополнительно витамин С, что-
бы обеспечить себя как минимум следующим количеством
необходимых элементов:
33
Часть 2. Базовые принципы
Мультивитаминные добавки должны содержать:
витамин А
витамин D
витамин Е
витамин Bj (тиамин)
витамин В2 (рибофлавин)
витамин В3 (ниацин)
витамин В5 (пантотеновая кислота)
витамин В6
витамин В12
фолиевая кислота
биотин
2250 мкг
10 мкг
100 мг
25 мг
25 мг
50 мг
50 мг
50 мг
5 мкг
50 мкг
50 мкг
150 мг
75 мг
10 мг
Мультиминеральные добавки должны содержать:
кальций
магний
железо
цинк
марганец
хром
селен
10 мг
2,5 мг
50 мкг
25 мкг
Ежедневная доза витамина С — 1000 мг
Кроме этих основных добавок, в течение каждой из шести
недель вам будут предлагаться дополнительные биодобав-
ки, призванные помочь поддержать главную цель конкрет-
ной недели. Например, на первой неделе, когда мы сосре-
доточимся на достижении оптимального уровня сахара в
крови, я рекомендую дополнительно принимать 200 мкг
хрома. Некоторые биодобавки, такие как хром, вы будете
продолжать пить на протяжении всех шести недель (или,
по крайней мере, пока не закончится купленная вами упа-
ковка). Другие биологически активные добавки, вроде пи-
щеварительного фермента (вторая неделя), принимаются
только в пределах соответствующей недели. Можно будет
продолжать принимать и их, однако с течением времени
может получиться так, что вы станете потреблять больше
добавок, чем это необходимо. Вы очень быстро разбере-
тесь, какое количество является оптимальным для вас, и
если вы решите, что какая-либо биодобавка оказывает осо-
бенно благотворное воздействие на ваш организм, продол-
34
Базовый принцип 3 . Физкультура для суперздоровья
жайте принимать ее. Если вы сами не сможете разобраться,
обратитесь за советом к опытному диетологу.
В рамках каждой недели вам будут предлагаться и биодо-
бавки, которые вы можете принимать при наличии каких-то
конкретных проблем. Например, на второй неделе, когда
главное внимание будет уделено пищеварению, вы можете
сверх того, что обязательно, принимать добавки на основе
лекарственных трав и клетчатки, способствующие очище-
нию толстой кишки, если у вас с этим есть проблемы.

Физкультура для суперздоровья
Никакая оздоровительная программа не может быть полной
без особого внимания, уделяемого физическим упражнениям.
Система упражнений, которую я настоятельно рекомендую,
называется психокалистеникой. Ею легко овладеть, а ре-
зультаты оказываются лучше, чем от любой другой гимнас-
тической программы. Оскар Ичазо, основатель психокалис-
теники, говорит: «В качестве факторов укрепления здоровья
обычно принимаются во внимание только два фундамен-
тальных параметра: диета и упражнения. Но мы забываем
или игнорируем такой важнейший элемент, как жизненная
энергия, которую не следует путать с жизнеспособностью,
являющейся прямым следствием гармонии всех трех эле-
ментов — диеты, физкультуры и жизненной энергии».
Психокалистеника, программа из 23-х упражнений, ко-
торую можно выполнить менее чем за 20 минут, является на-
иболее полной из существующих систем гимнастики и на
первый взгляд выглядит как усиленная форма йоги. «По-
требность в ежедневной циркуляции жизненной энергии не
менее важна, чем наша повседневная потребность в еде, и
поскольку мы едим каждый день, так же каждый день мы
должны обновлять жизненную энергию», — говорит Ичазо,
который с 1939 года изучал и практиковал боевые искусства
и йогу, а в 1960-е гг. основал Институт Арика, основная цель
которого — постижение совершенства человека.
35
Часть 2. Базовые принципы
Психокалистеника соединяет разум и тело через правиль-
ное дыхание. Дыхание является движущей силой в этой про-
грамме, и для каждого из 23-х упражнений даются четкие ре-
комендации, касающиеся глубокого дыхания. Это сочетание
движения, дыхания и гимнастических упражнений, призван-
ное генерировать жизненную энергию. Это идеальное соче-
тание традиций Запада и Востока. Когда я впервые познако-
мился с этой программой, то был поражен, каким легким и
энергичным становится мое тело после занятий. Мышцы об-
ретали тонус, суставы становились гибче, но главным резуль-
татом мне показалась удивительность ясность в голове. Дру-
гие приверженцы психокалистеники сообщают о таких же
ощущениях. «Эта программа упражнений граничит с совер-
шенством, — заявила Джейн Александер, познакомившаяся с
психокалистеникой по заданию газеты «Daily Mail». — Я не за-
ливалась потом, как это бывает на занятиях аэробикой, но
проработала за меньшее время гораздо больше мышц. После
завершения занятия я ощущала отнюдь не усталость и опусто-
шенность, а ясность ума и прилив энергии. В США психока-
листенику пропагандирует известная актриса Линдсей Вагнер.
В то время как большинство физкультурных программ
рассматривают тело как физическую машину, которую нуж-
но качать и тренировать, психокалистеника помогает добить-
ся не только хорошей физической формы, но и генерирует
жизненную энергию, устанавливая гармоничный баланс
между разумом и телом. Ключ к успеху здесь — в точном со-
блюдении правил дыхания для каждого упражнения. «Ин-
тегрируя разум с телом посредством управляемого дыхания,
мы можем развить в себе способность к самосозерцанию,
без которой человеку невозможно понять свою истинную
природу, — говорит Оскар Ичазо. — Психокалистеника, та-
ким образом, представляет собой набор упражнений, кото-
рые становятся серьезным фундаментом для жизни с опорой
на собственные силы, ясность ума и силу духа».
Одна из особенностей, которая мне нравится в психока-
листенике, — это то, что вам не нужно ездить ни в какие
спортзалы, покупать специальную спортивную одежду или
снаряжение.
Базовый принцип 3 . Физкультура для суперздоровья
СводнёЯРРёгРД^МДПСйхркаДЙЬтён
ёаний^ШЯЙй ;^жый.День^
нйДЛёййО/ПроОй^
ЩЛолнШ ДяёДдаЖучй^
Л-У"А 1	-'Л1Л ?.>?.• А•.- I.
• • * г ~ • • *•*•’* • • • • • • • * * с
ВёявЖ'
1ОМЙВЙ1ЯИ1ЯИЯ
уяэ
<<WaMHHro>4x6
||||||h Л л i й: л У
ЖЫИИ^й!  У5- л У - Л >: у KJ у 1:
Интёграцибнноё Ды^нижЙ У. •
X^X’Xwz. *•' *•?	*•. .• ’•.<•' I *« ' ’<« Г'К’Х’Х ?Xe.v?X-z.4Xv?-	X Х« /X "
НИДЙШЙЛ J 0 :;: '#6Ий! ЙВЙ1 Я
X'v’-Xvl’r.•’’-•? ’X г*<\ ‘ ; Й*Х‘ j/X'OX ;•* *•.*?’'У'?•!’>:•-
ЙнтегрШ^Оннбё. дё1хан®И:  : ••' •
ДД *•’ ’ * Х«л.-**’*•? •.*•*! *"	? ? = ’• * ’ '° •° 111’ ” Д~-'«7С*Д2в1-Х I -*’" Л*’"’, Д.’Х’Х'-* X-•Х’ДХ'Х* “Л’.’•’*•?*
Круги головой влево хб, вправо хб
Л елочное д ы ха н ие хЗ

0

Неделя2
Все вышеизложенное плюс
•*•"« • • • »	.*-* Л “•’-*» р .	'>*.“• •*<’	- ч « 9  • 	• • .« • «^и * - • • »,"•***• •’-*•*.* * *•*•*•“ *•* Т ’•*•*	*•*•*»*«
«ТбпорЯёЗ® УЛИ ; Л Ку • :
* * 1 *	- ов« w • 9 - » я w л • w •* *	« •  • •в*ее>*в® •*>%".*" ГЛ * * • • • •	• "в*®*.*. •••»%*	»’•*
дЖл лли i .л г
Ййй1Й|^	 у
м^жжвяини^^м
Все в ышеизложен ное пл юс
«Свеча/плуг»хЗ
«Лук»
Круги ногами хб
ЯНЙ1ИШ:)Й
Всевышеизложенноеплюс
У • • •	 Ул'
Йнтёграционнбё дыхание хТ ;Л
йЙ|Й*1Лй|йв£а
Йнтеграцйенное^Дь1хание-х 1 ;:
;ИнШййЙЙЖ	::
Неделяб
Все вышеизложенное плюс
И нте гради ониоедыха НИ И1
Интегра ионноедыханиехЗ
«Комплето»хТ? :: Jy
Интеграционное дыхание хЗ
МИНёто 1Я!11И11
И нтеграци он ное дыха нйе ;хЗ

37
Часть 2. Базовые принципы
IIIWlH llMr tint
Л д j
нкп нш иТТ
ШНИ Ш 111!
38
Базовый принцип 3 . Физкультура для суперздоровья
Что вам нужно знать
Изучите схематические рисунки, иллюстрирующие по-
следовательность движений для каждого упражнения.
Подробные инструкции к упражнениям будут даны в час-
ти 3. Каждое упражнение выполняется столько раз,
сколько указано в инструкции (например, «хЗ» означает
«повторить три раза»). Ознакомившись с движениями,
сосредоточьтесь на том, чтобы они получались у вас как
можно более плавными и ритмичными. Чувствуйте, как
работают в процессе упражнения все части вашего тела.
Выполняйте недельную программу упражнений ежед-
невно за один сеанс. Лучшее время для занятий психока-
листеникой — утро, вскоре после подъема с постели. Не
торопитесь. Если выполнять слишком быстро много дви-
жений, это чревато болями и напряжением мышц.
Принципы
Когда вы занимаетесь психокалистеникой, достигаемый
результат прямо пропорционален тому, насколько тща-
тельно вы выполняете упражнения. Основное внимание
следует уделять положению ног, правильному дыханию,
сосредоточению на точке баланса кат и релаксации. Зани-
майтесь психокалистеникой с энтузиазмом и душевным
подъемом.
§5 Положение ног. Положение ног, конкретно указываемое
для каждого упражнения и изображенное на рисунке,
обеспечивает устойчивость и равновесие. Внешние
линии ступней параллельны. Расстояние между
ступнями измеряется в умноженной на то или иное
число ширине ступни. Измеряйте расстояние своими
ступнями.
39
Часть 2. Базовые принципы
1.	Положение равновесия: ступни прижаты друг к другу.
2.	Положение движения: ступни параллельны
и расставлены на 1 — 1,5 ширины ступни.
3.	Положение стоя: ступни параллельны и расставлены
на двойную ширину ступни.
4.	Положение силы: ступни параллельны и расставлены
на тройную ширину ступни, что примерно
соответствует ширине плеч.
5.	Положение релаксации: ступни параллельны
и расставлены на пятикратную ширину ступни.
Это самое большое расстояние, на которое можно
раздвинуть ноги, не «ломая» дугу, образуемую ногами
и тазом.
Параллельность ступней подразумевает, что второй палец
каждой ноги смотрит строго вперед. Поначалу может воз-
никнуть ощущение, что ступни сведены вовнутрь.
ж Дыхание. Для каждого упражнения указывается
точный характер дыхания. Правильное дыхание
способствует расширению и сжатию легких, когда,
вы двигаетесь и вовлекаете все части тела в процесс
выполнения упражнения. Синхронизируйте дыхание
сдвижениями, иллюстрируемыми на диаграммах.
Черные стрелки обозначают вдох, белые — выдох.
Одновременно стрелки показывают направление
движения. Всегда вдыхайте через нос, а выдыхайте
через рот. Вдох и выдох должны быть полными.
40
Базовый принцип 3 . Физкультура для суперздоровья
Точка кат
1 пупок
2 точка кат
Глубокое дыхание
1	солнечное сплетение
2	точка кат
3	естественное выпячивание
нижней части живота
Старайтесь максимально «вентилировать» легкие, дыша
так глубоко, как только возможно, но без напряжения.
в Сосредоточение на точке кат. Сохраняйте концентрацию
на точке равновесия кат, расположенной на три пальца
ниже пупка. Это поможет вам чувствовать все свое тело
в движении. Дыхание «диа-кат» — психологическое
упражнение, предлагаемое на первой неделе, поможет
вам лучше освоить этот метод глубокого дыхания.
и Релаксация. Психокалистеникой следует заниматься
в расслабленном состоянии. Жизненная энергия
генерируется движениями и потоками воздуха
через все тело в состоянии релаксации. Не «запирайте»
колени, пусть они будут расслаблены.
ш Изучение психокалистеники. Познакомившись
с комплексом упражнений, вы можете выполнять их
в течение 16-ти минут в собственной квартире,
одновременно просматривая видеозапись программы
или слушая записанные на кассету инструкции. Но
лучше, конечно, освоить программу под руководством
профессионального тренера. Этот подход обладает тем
преимуществом, что тренер может подсказать вам,
что вы делаете правильно, а что нет. Есть еще
интереснейшая книга Оскара Ичазо под названием
41
Часть 2. Базовые принципы
«Психокалистеника на уровне мастера» (Master Level
Exercise Psychocalisthenics), где разъясняется теория
психокалистеники и то, каким образом каждое
упражнение наполняет свежей энергией различные
части тела и разум человека.
Предостережение. Прежде чем приступать к этому или лю-
бому другому комплексу упражнений, посоветуйтесь с вра-
чом, особенно если вы страдали или страдаете болями в
спине или заболеваниями сердца или если вы беременны.
Автор, издатель и распространители этой книги снимают с
себя всякую ответственность за отрицательные изменения
в состоянии здоровья, которые могут возникнуть в связи с
выполнением упражнений.
Настрой на суперздоровье
Суперздоровье — это не просто состояние вашего тела; это
состояние тела и разума. Болезни очень часто возникают
тогда, когда разум и тело действуют не вместе. Ведь имен-
но неспокойный разум побуждает нас перенапрягаться,
именно он поселяет в нас тревогу, которая беспокоит и
наше тело, именно он впадает в депрессию, которая подав-
ляет иммунитет, именно он заставляет нас переедать или
злоупотреблять алкоголем в тех ситуациях, когда мы ощу-
щаем дискомфорт. Мы придумываем свою собственную
внутреннюю реальность, которая, входя в противоречие с
«реальной реальностью», порождает конфликт разума и
тела и, естественно, болезни.
Правильное отношение к суперздоровью заключается в
осознании действительного положения вещей, в понима-
нии реальных потребностей своего организма и приведе-
нии разума и тела в гармонию. По этой причине на каждой
неделе вам будут предлагаться простые психологические
42
Базовый принцип 4. Настрой на суперздоровье
упражнения, которые помогут вам определить истинные
нужды вашего тела. Есть, например, упражнения на релак-
сацию, дыхательные упражнения, упражнения, настраива-
ющие на более осознанное питание, предполагающие тща-
тельное пережевывание пищи, упражнения, помогающие
лучше понять, на что расходуется ваша энергия и что мож-
но сделать, чтобы пополнить ее запасы. На самом деле все,
что вы будете делать в течение этих 6-ти недель, — от пра-
вильного питания до оздоровительной физкультуры — по-
может вам в большей мере осознать ваши психологические,
эмоциональные и физические потребности. Достигнув
единства своего внутреннего и внешнего «я», вы на соб-
ственном опыте убедитесь, как все меняется, когда тело и
разум действуют в унисон.
Чтобы извлечь максимум пользы, рассматривайте эти
6 недель как реальный шанс изменить свою жизнь, вернуть
в нее гармонию и выйти на новый уровень энергии. Ис-
пользуйте это время как своего рода отпуск. В дополнение
к нижеизложенным указаниям разработайте собственный
6-недельный план поддержания и закрепления достигну-
того успеха. Например, выполняйте дополнительные уп-
ражнения, больше ходите пешком, проводите выходные на
природе, смотрите воодушевляющие фильмы, не изматы-
вайте себя работой, выделяйте достаточно времени на сон,
замедлите ритм своей жизни. Какое-то время проводите
наедине с собой, а какое-то с добрыми друзьями, которые
поддержат ваше стремление к суперздоровью. Еще лучше,
уговорите их тоже встать на этот путь, чтобы вы могли по-
могать друг другу. Если вы увлечены какой-то духовной
практикой типа медитации, йоги или тай-ци, включите эти
упражнения в свою 6-недельную программу. Если вы хоти-
те отказаться от каких-то вредных привычек, например,
бросить курить, нет лучшего времени, чтобы сделать это.
Ну и, конечно, строго выполняйте инструкции. Будет
очень хорошо, если вы заранее купите все необходимые
продукты и биологически активные добавки для предстоя-
щих 6 недель. Заодно сделайте генеральную уборку на кух-
43
Часть 2. Базовые принципы
не, очистите холодильник и буфет от всех вредных продук
тов, чтобы они не искушали вас. А искушений нарушить
правила будет немало, например, вас пригласят отметин,
чей-то день рождения, а в меню не окажется ничего, что
подходило бы вам! Тогда у вас есть два выхода: либо попро
сить что-то простенькое, чего нет в меню, вроде рыбы с
овощами, либо нарушить правила здоровой диеты, чтобы
вернуться к ней на следующий день. Если вы отклоняетесь
от диеты, обращайте внимание на свое самочувствие. В те-
чение предстоящих 6-ти недель вы будете особенно остро
чувствовать воздействие различных продуктов на ваш
организм.
Приготовления
Итак, вы готовы начать. Вот что вам нужно сделать:
в Закупите продукты на неделю. Список основных
продуктов приводится в конце книги. Просмотрите
рекомендуемые на предстоящую неделю рецепты
и добавьте все необходимые ингредиенты в список
покупок.
В Запаситесь биологически активными добавками. Если
вы живете в стране, где возможности приобретения
специальных добавок ограничены, вы можете заказать
некоторые из них по почте или через Интернет.
в Изучайте психокалистенику. Каждую неделю вы будете
знакомиться с инструкциями очередных 3—4-х
упражнений, так что если вы проявите прилежание
в их изучении, к концу программы вы легко освоите
весь комплекс из 23-х упражнений.
ш Приготовьте себе место для упражнений. Для занятий
психокалистеникой вам потребуется пространство
2x2 метра в хорошо проветриваемом помещении и
ковер или мат для упражнений на полу. Для некоторых
44
Приготовления
психологических упражнений вам понадобится
также спокойное место, где вы сможете посидеть
или полежать, чтобы вам никто не мешал. Кроме того,
освободите место для необходимых продуктов
и биодобавок на кухне.
В Выделите время. Выполнение упражнений
и приготовление блюд требуют времени, поэтому вам,
возможно, придется изменить привычный распорядок
дня. Пример:
7.30	Подъем
7.30—7.40	Психокалистеника
7.40—7.50	Психологическое упражнение (в некоторых случаях
повторяется на протяжении всего дня)
7.50—8.05	Душ, одевание
8.05—8.30	Завтрак, прием биодобавок, приготовление обеда
18.30— 18.40 Психологическое упражнение
{если позволяет место и время)
18.40—19.30 Приготовление ужина, ужин, прием биодобавок
Ознакомившись с основными принципами суперздоровья,
мы готовы приступить к реализации 6-недельной програм-
мы. Проработайте следующие 6 разделов, по одному раз-
делу за неделю, пока не завершите курс. Если вы чувствуе-
те, что какой-то фактор вашего здоровья требует особого
внимания, я рекомендую вам повторить соответствую-
щую неделю.

ЧАСТЬ
СУПЕРЗДОРОВЬЕ
ЗА 6 НЕДЕЛЬ
1.	Энергетическая зарядка
2.	Настройка системы пищеварения
3.	Гормональный баланс
4.	Детоксикация организма
5.	Укрепление иммунной системы
6.	Улучшение памяти и настроения

Энергетическая
зарядка
Производство энергии
Мы работаем на солнечных «батареях». Это значит, что
энергия, которую мы потребляем с пищей, приходит от сол-
нца. Растения с помощью солнечной энергии преобразу-
ют воду из почвы и углекислый газ из воздуха в углеводы.
Когда мы поедаем эти растения, углеводы в нашем орга-
низме расщепляются, превращаясь в глюкозу и высвобож-
дая заключенную в них солнечную энергию.
Почти всю необходимую энергию организм человека
получает из глюкозы — сахара. Это главное «топливо» орга-
низма, и то, что мы едим, предопределяет качество, коли-
чество и доступность глюкозы, получаемой всеми клетка-
ми организма, включая и мозговые клетки. Следовательно,
поддержание нормального уровня сахара в крови имеет ис-
ключительную важность с точки зрения нашей энергич-
ности, настроения и общего состояния здоровья.
В результате пищеварения все углеводы преобразуются
в сахар, который затем попадает в кровь и снабжает топли-
вом все тело. Эта механика оказывает воздействие на наш
уровень энергии, настроение, вес, способность бороться со
стрессом и в целом на наше здоровье.
Большинство людей питаются далеко не оптимально.
Это означает, что клетки не могут эффективно вырабаты-
48
Неделя 1. Энергетическая зарядка
вать энергию, так что первым признаком неправильного
питания является усталость. В этом нет ничего нового.
Усталость и стресс существовали на всем протяжении чело-
веческой истории, и человек всегда искал пути преодоле-
ния того и другого. Это привело к использованию стимуля-
торов — химических веществ, которые обеспечивают рез-
кий прилив энергии, — таких как чай, кофе, сигареты,
шоколад и сахар.
Стимуляторы обеспечивают поступление энергии, воз-
буждая надпочечники. Эти железы высвобождают гормоны,
которые организуют «экспресс-доставку» заряженной энер-
гией глюкозы в клетки организма. Такая «экспресс-достав-
ка» обходится организму значительно дороже обычной «по-
чты» и ведет к дефициту важных питательных элементов и
резким колебаниям уровня сахара и энергии. Вот почему вы
можете переживать упадок сил и ослабление внимания через
несколько часов после приема стимулятора.
абстинентный
неправильное
питание
усталость
использование
стимуляторов
больше энеогии
т
синдром
чрезмерное
использование
стимуляторов
зависимость от стимуляторов
Порочный круг стресса и усталости
49
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Главным недостатком стимуляторов является их способ-
ность вызывать привыкание. Если вы используете стимуля-
торы время от времени, очень скоро их применение стано-
вится регулярным, причем для достижения того же эффекта
вам приходится с каждым разом применять их в больших ко-
личествах. Пристрастившись к кофе, вы уже не можете об-
ходиться без него. То же относится к сигаретам и шоколаду.
Возможности организма обезвреживать поступающие ток-
сичные вещества отнюдь не бесконечны. Избыточное потреб-
ление сахара и стимуляторов, сочетаемое с неполноценным
питанием, приводит к тому, что системы детоксикации оказы-
ваются перегружены, и ваша способность справляться с, каза-
лось бы, обычным повседневным стрессом, ослабевает.
Путь к оздоровлению лежит через серьезные перемены в
стиле питания и образе жизни. При отсутствии резервов здо-
ровья возникает необходимость расчистить себе путь. Это
означает, что вы должны насколько возможно избегать вся-
ких стимуляторов и токсичных веществ, а также стараться
потреблять с едой и биодобавками только полезные пита-
тельные вещества.
Когда же резервы здоровья накоплены в достаточной
мере, вам уже нет необходимости всегда и во всем блюсти
«святость». Сильный организм изредка может позволить
себе вольности и излишества. На этой стадии ваше состоя-
ние здоровья будет таково, что тело само будет давать вам
знать, что ему подходит, а что нет. Имея богатый опыт, мы
становимся менее склонны пренебрегать предупредитель-
ными сигналами организма, и у нас появляется больше шан-
сов избежать порочного круга стресса и усталости.
Чтобы как следует понять суть этого порочного круга и
научиться избегать его или выходить из него, нам нужно
глубже постичь то, как организм вырабатывает и поддержи-
вает энергию. Главным «топливом» организма являются
углеводы (состоящие из сахара), поэтому способность со-
хранять устойчивый уровень сахара в крови чрезвычайно
важна для поддержания высокого уровня энергии и способ-
ности справляться со стрессом.
50
Неделя 1. Энергетическая зарядка
Как организм запасает энергию
Если бы организм мог получать глюкозу только из еды, вы
не протянули бы без пищи и двух дней. Когда пищевой
глюкозы не хватает, организм вырабатывает ее из гликоге-
на, хранимого в печени и мышцах. Когда исчерпываются и
запасы гликогена, организм начинает сжигать жир. И нао-
борот, если уровень глюкозы в крови нормальный и запасы
гликогена полны, организм откладывает потребляемые
вами жиры в виде телесного жира. Содержащиеся в пище
углеводы перерабатываются в глюкозу, и излишки глюкозы
поступают в печень, которая впитывает ее как губка и пре-
вращает в гликоген. Если же гликогена запасено вдоволь,
излишки глюкозы преобразуются в жир.
в кровь
гликогена
сахар
жира
мышцы;
Как организм запасает энергию в виде жира
гкладывается
на кратковременное
хранение в виде
в/ печень ?
хранение в виде
51
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Заполните эту анкету, чтобы выяснить, не переживаете ли вы упадок
энергии из-за повышенной чувствительности к сахару.
«й Проснувшись утром, вы еще минут 20 ходите сонный?
в Чтобы взбодриться утром, вам нужно выпить чаю, кофе,
выкурить сигарету или что-то еще?
в Вас манят сладкие блюда?
к Вы очень любите хлеб, каши, попкорн или макароны?
в Вы почти каждый день чувствуете потребность выпить
спиртное?
в У вас избыточный вес, и вы не способны сбросить
лишние килограммы?
в Вы часто переживаете упадок сил в течение дня
или после еды?
 У вас бывают перепады настроения, или вам трудно
сосредоточиться?
в Вы ощущаете головокружение или становитесь
раздражительны после 6-ти часов без пищи?
в Вы замечаете, что неоправданно бурно реагируете
на стресс?
в Вы часто раздражаетесь или переживаете неожиданные
приступы злобы и агрессии?
в Вы сейчас менее энергичны, чем обычно?
в Вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться
от хлеба?
в Вы постоянно испытываете чувство голода?
в Вы страдаете депрессией?
в Если вы ответили утвердительно на 7 или более вопросов, очень
велика вероятность того, что вы чувствительны к сахару и вам
трудно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.
в Если вы ответили утвердительно на 4—7 вопросов, воспринимайте
это как первый сигнал появления чувствительности к сахару,
которую нужно подавить на корню.
в Если вы ответили утвердительно менее чем на 4 вопроса, у вас,
скорее всего, нет проблем с уровнем сахара.
52
Неделя 1. Энергетическая зарядка
Таким образом, ваша способность поддерживать устой-
чивый уровень сахара в крови зависит не только от того, что
вы едите, но и от того, насколько эффективно ваш орга-
низм поддерживает необходимый баланс, откладывая из-
лишки глюкозы на хранение, чтобы использовать эти энер-
гетические запасы по мере надобности.
Поскольку глюкоза необходима каждой клетке тела и
мозга, недостача ее приводит не только к физической, но и
к умственной усталости. Вы становитесь забывчивым, не
можете сосредоточиться, не способны думать. Вы станови-
тесь раздражительным, погружаетесь в депрессию и теряе-
те способность справляться со стрессом. Такого рода сим-
птомы изо дня в день возникают у многих людей, которые
по тем или иным причинам теряют способность поддержи-
вать нормальный уровень сахара в крови и становятся осо-
бо чувствительными к колебаниям этого уровня. Такое на-
рушение научно именуется дисгликемией, или повышен-
ной чувствительностью к сахару, и наблюдается, по
мнению ученых, у каждого четвертого человека.
Если говорить о поддержании нормального уровня са-
хара в крови, то следует отметить, что тремя главными
препятствиями к этому являются употребление сахара,
стимуляторов и стресс. На следующих страницах вы най-
дете анкеты, которые помогут вам разобраться, насколько
эти факторы воздействуют на вашу жизнь. Ответив на воп-
росы, вы узнаете, каким должен быть ваш следующий шаг.
Сначала проверьте свой уровень энергии.
Сахар: сладкая правда
Если вы потребляете с пищей слишком много сахара и других
рафинированных углеводов, это не только губит вашу энерге-
тику, но и оказывает другие вредные воздействия на ваше
здоровье. Глюкоза очень токсична. Именно поэтому орга-
низм старается как можно скорее избавиться от нее. Избыток
53
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
глюкозы наносит вред артериям, почкам, глазам и нервам,
что часто наблюдается у людей, больных сахарным диабетом.
Твердо установлена связь между высоким потреблением
сахара и других рафинированных углеводов и риском раз-
вития сердечно-сосудистых заболеваний. Когда уровень
сахара в крови повышается, избыток глюкозы немедленно
начинает разрушать белки в артериях.
Сахар также полнит. Это связано с тем, что чем чаще по-
вышается уровень сахара, тем больше инсулина вырабаты-
вает ваш организм. А чем больше инсулина в организме,
тем больше сахара перерабатывается в жир. Чрезмерное
потребление сахара приводит не только к ожирению, но и
вызывает отечность. Если в организме слишком много са-
хара, это ведет к увеличению объема жидкости, поскольку
каждая молекула сахара удерживает воду.
ж Вам приходилось лгать, отвечая на вопрос,
сколько сладкого вы потребляете? 
ж Вы держите запасы сладких продуктов поближе к себе? 
ж Вы прячете эти запасы от других? 
ж Вы расстраиваетесь, когда кто-то другой ест ваши сласти? 
ж Вам приходилось менять первоначальные планы ради того,
чтобы купить сладости? 
ж Вы едите сладости, когда у вас плохое настроение? 
ж Вы «теряете сознание», изучая выбор десертов в ресторане,
и стараетесь еще прихватить сладости с собой? 
ж Вы много думаете о сладком и мечтаете о возможности
вдоволь наесться сладкого? 
ж Вы считаете себя зависимым от сахара, шоколада или иных
сладостей? 
Если вы ответили утвердительно на 5 или более вопросов,
задумайтесь над тем, не переросла ли ваша любовь к сладкому
в зависимость.
54
Неделя 1. Энергетическая зарядка
Кроме того, сахар сильно влияет на настроение, и каж-
дый человек с признаками депрессии, предменструального
синдрома, гиперактивности, каждый человек, отличаю-
щийся раздражительностью, перепадами настроения или
вспышками ярости, должен провериться на предмет воз-
можной неспособности контролировать уровень сахара в
крови.
Сахар вызывает привыкание, и если от одной мысли о
том, что вам придется отказаться от сахара, вас бросает в
дрожь, то, возможно, вам следует провериться на предмет
зависимости от сахара. Несколько ниже мы обсудим, как с
такой зависимостью бороться.
Привыкание к стрессу
Химические процессы, происходящие в организме, су-
щественно меняются всякий раз, когда человек реагирует
на стресс. Мы воспринимаем какую-то ситуацию как тре-
бующую нашего немедленного вмешательства (например,
ребенок подбежал слишком близко к дороге; кто-то под-
вергает нас злым нападкам), и сигнал об этом возбуждает
надпочечники, начинающие вырабатывать адреналин.
Уже через несколько секунд сердце бешено колотится, ме-
няется характер дыхания, запасы глюкозы вбрасываются в
кровь, мышцы напрягаются, зрачки расширяются, густеет
кровь. Эта реакция, приводящая нас в готовность «бро-
ситься в бой или спасаться бегством», возможно, была
жизненно необходима для наших далеких предков, но
сейчас-то условия жизни иные, и такая реакция во многих
случаях совершенно не оправданна. Среднего всплеска
адреналина у водителя, опаздывающего на работу и за-
стрявшего в дорожной пробке, хватило бы, чтобы пробе-
жать целую милю — так много высвобождается глюкозы,
преимущественно за счет расщепления гликогена, храни-
мого в мышцах и печени.
55
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Чтобы доставить топливо в клетки тела, поджелудоч-
ная железа вырабатывает два гормона — инсулин и глюка-
гон. Инсулин помогает извлекать топливо из крови и пе-
реносить его в клетки, а глюкагон подбрасывает сахар в
кровь, если его уровень слишком снижается. Еще одно ве-
щество, вырабатываемое в печени, «фактор переносимос-
ти глюкозы», усиливает действие инсулина. И все это при-
ходит в движение от одной только мысли, от стрессового
восприятия ситуации. Гипофиз и надпочечники, подже-
лудочная железа и печень — все эти органы качают и кача-
ют гормоны для поддержания повышенного уровня саха-
ра, который вам совершенно не нужен, и так происходит
день за днем. Как и машина при слишком быстрой езде,
организм начинает терять равновесие, и его части чрез-
мерно изнашиваются.
тетететететтег
тг
те
те



ч*


несл ишкомлй выизводйтесЁБЯ?

мй! f । й н ппан	йУ'аТГ
& ь’ы мЙыУйТ Г йУ iTiTiTiXu а f I" * i 1 Гы i
ААММНАйХЛА
вй Вы сейчас менее энергичны, чем обычно9
® Вы испытываете чувство вины, когда расслабляетесь?
Вы постоянно заставляете себя чего-то достичь?
У вас нет ясных жизненных целей?
® В вас сильно развит дух соперничества?
I8S Вы работаете больше, чем многие люди?
Вы легко озлобляетесь?
® Вам часто случается делать несколько дел одновременно?
Вы проявляете нетерпение, когда кто-то или что-то
вас задерживает?
sb Вам трудно уснугь?
Если вы ответили утвердительно на 5 или более вопросов,
вы подвергаете себя слишком сильному стрессу.
Вместо того чтобы использовать эти стрессовые гормо-
ны как мощное средство мобилизации жизненных сил
56
Неделя 1. Энергетическая зарядка
только в тех случаях, когда это действительно необходимо,
многие люди постоянно живут на адреналине и других
стрессовых гормонах, переходя от одного стресса к другому
и поддерживая себя кофе, чаем, сигаретами или сахаром.
Спустя какое-то время только адреналин и позволяет им
держаться.
Если стимуляторы вдруг исчезнут хотя бы на какое-то
время, этим людям не избежать депрессии и полного упад-
ка сил. А это означает, что у них выработалось привыкание
к стрессу и стимуляторам. Ниже в данной главе мы обсу-
дим, как бороться с таким положением вещей.
Вам не нужны стимуляторы
Стимуляторы — злейшие враги энергии. Хотя они сами на
короткий срок создают энергию, долговременный их эф-
фект всегда губителен. Представьте день, когда не станет
ни кофе, ни чая, ни сахара, ни шоколада, ни сигарет, ни ал-
коголя. Если сама мысль об этом невыносима для вас, зна-
чит, вы зависимы от стимуляторов. Полезно знать, что со-
держит в себе каждый стимулятор и как он воздействует на
организм.
$ Алкоголь образуется в результате воздействия
дрожжей на сахар. Поэтому и эффект алкоголя схож
с эффектом сахара. На первых порах алкоголь
ингибирует высвобождение резервов глюкозы
из печени и приводит к снижению уровня сахара
в крови, одновременно усиливая аппетит.
в Шоколад содержит в качестве главного активного
ингредиента какао. В состав какао входит значительное
количество стимулятора теобромина, действие
57
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
которого аналогично действию кофеина,
хоть и не столь сильно.
в Сигареты содержат никотин, а также 16 других
канцерогенных веществ. Никотин является очень
сильным стимулятором, действенным даже
в незначительных дозах. В больших количествах
никотин действует как седативное средство.
Он вызывает более сильное привыкание, чем героин.
в Кофе содержит стимуляторы теобромин, теофиллин
и кофеин. Главным из них является кофеин, но в кофе,
очищенном от кофеина, есть два других стимулятора.
Теофиллин нарушает нормальный сон. Чрезмерное
потребление кофе сопряжено с повышенным риском
рака поджелудочной железы.
к Прохладительные напитки на основе колы могут
содержать кофеин, хотя и в значительно меньшем
количестве, нежели кофе. Как правило, они содержат
сахар и красители, которые тоже могут действовать
как стимуляторы.
в Лекарства от головной боли могут содержать кофеин.
Продаются и другие кофеиновые таблетки и напитки,
действующие как стимуляторы.
в Чай содержит кофеин, теобромин, теофиллин
и таннин. Этот стимулирующий и мочегонный
напиток действует примерно как кофе, хотя
и несколько слабее. Чашка крепкого чая содержит
примерно столько же кофеина, как и чашка слабого
кофе. Таннин препятствует усвоению минералов.
Любители чая подвержены повышенному риску
язвы желудка.
Чтобы проанализировать, какую роль играют стимуляторы
в вашей жизни, выясните, какое их количество вы реально
потребляете.
58
Неделя 1. Энергетическая зарядка
я Сколько чашек кофе или чая вы ежедневно выпиваете?
я Сколько шоколадных батончиков вы ежедневно съедаете?
я Сколько ложек сахара вы ежедневно добавляете в напитки?
я Сколько пирожных или печенья вы ежедневно съедаете?
я Сколько алкоголя вы ежедневно выпиваете?
я Сколько сигарет вы ежедневно выкуриваете?
Итого
Если вы набрали больше 7 баллов, то, скорее всего,
вы крепко привязаны к стимуляторам.
Поддержание уровня сахара
Теперь, когда вы выяснили, почему ваш уровень энергии
столь низок, нужно с этим что-то делать. Существует три
основных подхода к поддержанию устойчивого уровня са-
хара в крови и противодействию трем главным врагам
энергии — сахару, стрессу и стимуляторам:
1.	Увеличение доли «медленных» углеводов в рационе
питания.
2.	Снижение уровня стресса и количества потребляемых
стимуляторов.
3.	Применение энергетических пищевых добавок.
1. Увеличение доли «медленных» углеводов
в рационе питания
Первый путь повышения уровня энергии — правильный
выбор потребляемых углеводов. Есть углеводы «быстрые» и
«медленные». «Быстрые» углеводы подобны ракетному
59
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
топливу — они дают моментальный приток энергии, кото-
рая столь же быстро сгорает. Важно выбирать еду, которая
усваивается медленно, поскольку она обеспечивает более
равномерный и постепенный приток энергии на протяже-
нии дня. Какие продукты усваиваются быстро, а какие мед-
ленно, зависит от многих факторов, но прежде всего от
типа содержащихся в них углеводов. Цельнозерновые про-
дукты, например, рис, макаронные изделия и хлеб из не-
очищенной муки, богаты медленно усваиваемыми сахара-
ми. Большинство фруктов богаты фруктозой — «медлен-
ным» фруктовым сахаром. Конфеты и сладости содержат
«быструю» глюкозу, которая мгновенно повышает уровень
сахара в крови, после чего происходит резкий спад. Стиму-
ляторы и стресс оказывают на уровень сахара подобное воз-
действие. Именно здесь наркозависимость от этих продук-
тов проявляет свою истинную «звериную» сущность, по-
буждая нас тянуться за сластями или стимуляторами,
которые действуют как «лекарства» в период такого энерге-
тического спада. Поэтому чтобы поддерживать устойчиво
высокий уровень сахара в крови, важно избегать пищевого
сахара, стресса и стимуляторов, а также правильно выби-
рать энергетические продукты.
Но как узнать, является тот или иной продукт «быс-
трым» или «медленным»? Само измерение скорости усвое-
ния углеводов напрямую связано с тем, как они повышают
уровень сахара в крови. На основе этого создана специаль-
ная шкала, именуемая гликемическим индексом (сокра-
щенно ГИ). Гликемический индекс различных продуктов
рассчитывается исходя из влияния на уровень сахара в кро-
ви, которое оказывает глюкоза (см. графики дальше). Если
продукт повышает уровень сахара значительно и на про-
должительное время, то площадь фигуры, ограничиваемой
кривой, большая. И наоборот, если продукт повышает уро-
вень сахара совсем чуть-чуть и только на короткое время,
площадь под кривой маленькая. Кривой, создаваемой глю-
козой — самым быстрым из сахаров, — присвоено значение
100, а индекс остальных продуктов рассчитывается относи-
60
Неделя 1. Энергетическая зарядка
тельно глюкозы. Если площадь под кривой, создаваемой
каким-то продуктом, наполовину меньше, индекс этого
продукта равен 50. Разумеется, на рост сахара в крови влия-
ет и количество тестируемых продуктов. Для вычисления
относительного воздействия продуктов на уровень сахара
мы использовали обычные порционные количества этих
продуктов.
В таблице приведены величины гликемическиго индек-
са средних порций часто употребляемых продуктов. Про-
верьте те продукты, которые вы едите на завтрак. Если вы
начинаете свой день с изюма и рисовой каши (оба эти про-
дукта имеют высокий гликемический индекс), вы обрекае-
те себя на быстрое сгорание энергии. С другой стороны,
если вы едите на завтрак овсяные хлопья, подслащенные
мелко нарезанным яблоком (оба продукта действуют мед-
ленно), то заряд энергии продержится намного дольше.
Гликемический индекс распространенных продуктов
Сахара
Хлебобулочные Молочные продукты
Глюкоза	100
Мальтоза	100
Мед	87
Сахароза (сахар) 59
Фруктоза	20
Фрукты
Арбуз	72
Ананас	66
Дыня	65
Изюм	64
Банан	62
Абрикосы	57
(свежие)
Киви	52
Виноград	46
изделия
Французский багет 95
Рисовый пирог	82
Булочка из не-	81
просеянной муки
Печенье на воде 76
Вафли	76
Бублик	72
Белый хлеб	70
Хлеб из не-	69
просеянной муки
Крекеры «Ryvita»	69
Сдобные пышки	69
Диетическое	59
печенье
Хлеб пита	57
и заменители
Мороженое из тофу 7 3
Мороженое 50
(обезжиренное)
Йогурт	36
Цельное молоко 34
Обезжиренное 32
молоко
Овощи
Пастернак	97
(приготовленный)
Картофель	85
(печеный)
Картофельное	80
пюре (быстрого
приготовления)
61
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Апельсин
Яблоко
Сливы
Груша
Абрикосы
(сушеные)
Грейпфрут
Вишня
Зерновые
продукты
Белый рис
Тако
Бурый рис
Кускус
Маффины
с отрубями
Рис басмати
Г речка
Яблочные
маффины
Печенье
Белые спагетти
Лапша быстрого
приготовления
Спагетти из не-
просеянной муки
Ячмень
40
39
39
38
30
25
25
72
68
66
65
60
54
54
50
50
46
42
26
Кислый ржаной
хлеб
Чайное печенье
Овсяное печенье
Цельнозерновой
белый хлеб
Цельнозерновой
ржаной хлеб
Каши
Кукурузные
хлопья
Воздушный рис
«Weetabix»
Пшено с отрубями
Мюсли
«Kellog’s Spesial К»
«Kellog’s All-Bran»
Овсяная каша
Бобовые
Печеные бобы
Печеные бобы
(без сахара)
«Турецкий»
горошек
Фасоль
Чечевица
Соя
57 Тыква(вареная)	75
Картофель-фри	75
55 Картофель	70
54 (вареный)
46
Свекла
(приготовленная)
41	Батат	54
Горох	51
Морковь	49
од (приготовленная)
Закуски и напитки
73
69
67
66
54
52
49
48
40
36
31
29
15
«Lucozade»	95
Соломка	83
Консервированные 80
бобы
Кукурузные чипсы 72
«Fanta»	68
Шоколадный	68
батончик «Mars»
Плитка мюсли	65
с фруктами
Плитка мюсли	61
Попкорн	55
(обезжиренный)
Картофельные	54
чипсы
Апельсиновый сок 46
Яблочный сок	40
Аоахис
>
14
Некоторые из этих данных могут показаться вам неожи-
данными. Вы начинаете понимать, каким образом пере-
осмысление вашего рациона может помочь удерживать
определенный уровень сахара в крови.
62
Неделя 1. Энергетическая зарядка
Как правило, в рацион лучше включать продукты с гли-
кемическим индексом ниже 50, а продуктов с ГИ более 70
следует избегать или, если вы все-таки хотите сохранить их
в своей диете, обязательно смешивать с продуктами, имею-
щими низкий индекс. Продукты с индексом от 50 до 70
можно употреблять изредка и только в сочетании с продук-
тами, имеющими низкий индекс. Бананы, например, име-
ют достаточно высокий гликемический индекс — 62.
Индекс овсяных хлопьев и обезжиренного молока низок —
49 и 32 соответственно. Если вы приготовите себе на завт-
рак овсяные хлопья в обезжиренном молоке с половинкой
банана, это позволит удержать сахар в крови на одном уров-
не. Завтрак же из кукурузных хлопьев (индекс 80) с изюмом
(индекс 64) — плохая идея.
гликемический индекс глюкозы
ноомальный
а
диапазон
нормальный
диапазон
Измерение
гликемического индекса продуктов
гликемический индекс яблока
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
2. Снижение уровня стресса и количества
потребляемых стимуляторов
Стресс и стимуляторы имеют свойство увековечиваться в
порочном круге привыкания. Стимуляторы помогаю!
организму находиться в постоянном стрессовом состоя-
нии, поэтому нужно стремиться к уменьшению и того, и
другого, чтобы покончить с этой привычкой. Оглянитесь
на обстоятельства своей жизни и выявите главные стрессо-
вые факторы, чтобы начать борьбу с ними. Например,
определите, куда вы расходуете энергию, и найдите лучшие
способы реагирования на стрессовые ситуации. Включите
в свой режим дня какие-нибудь снимающие стресс упраж-
нения, вроде психокалистеники, йоги или тай-ци, выде-
ляйте время на медитацию, самосозерцание, отрешение от
проблем. Гуляйте, ходите в туристические походы и по-
больше спите (в идеале 7 часов).
Важно найти какую-то замену привычным стимулято-
рам, но нужно, чтобы эти заменители вам действительно
нравились, поэтому экспериментируйте. Помните, что,
когда вы покончите с вредными привычками и уровень са-
хара в крови стабилизируется, тяга к стимуляторам исчез-
нет, а их заменители начнут вам нравиться больше. Выяс-
ните, какие подходящие заменители есть в ближайших к
вам магазинах здорового питания.
	Кофе вызывает очень сильное привыкание, и чтобы
окончательно отказаться от этой привычки, требуется,
в среднем, четыре дня. В течение этих четырех дней вы
можете испытывать головную боль и сонливость.
Вас должно морально поддерживать осознание того,
насколько кофе вреден. Кофе без кофеина ненамного
лучше обычного кофе. Самыми популярными
альтернативами кофе являются кофейные напитки
из ячменя, желудей, одуванчиков и т.п. («Саго»,
«Dandex», «Barleycup», «Yannoh», «Symington’s»).
64
Неделя 1. Энергетическая зарядка
	Чай не столь вреден, как кофе, если только вы
не делаете его слишком крепким. Если хотите
продолжать пить чай, используйте высококачественный
цейлонский чай «Luaka», содержащий мало таннина
и кофеина. В качестве альтернативы можно выбрать
настои трав и фруктовые чаи. Чай «Red Bush»
(или «Rooibosch»), например, хорош с молоком
и ближе по вкусу к обычному чаю.
Шоколадные батончики помимо шоколада содержат
еще и сахар. Начните с перехода на батончики,
не содержащие шоколада, типа «СагпЬа». Потом
переключитесь на закуски, избавленные как
от шоколада, так и от сахара: зерновые, фруктовые,
ореховые плитки. А затем постарайтесь отказаться
и от них, отдавая предпочтение свежим фруктам
если ощущаете потребность в сладком.
К Алкогольную зависимость легко приобрести из-за особой
роли алкоголя в межличностном общении. Начните
с ограничения времени потребления алкоголя. Например,
уговорите себя не пить во время обеденного перерыва.
Это позволит вам гораздо эффективнее работать во
второй половине дня. Ограничивайте себя и в том, что
вы пьете: отдавайте предпочтение вину и избегайте пива
и крепких спиртных напитков. Поставьте перед собой
ограничитель в виде предельного потребления за неделю,
например, семи стаканов вина. Если вы позволите себе
выпить немного лишнего во время субботней вечеринки,
компенсируйте это более строгим соблюдением
«сухого закона» в течение следующей недели.
к Курение — привычка, от которой труднее всего
отказаться. Средний курильщик привыкает не только
к никотину и к самому процессу курения — он курит,
когда устает, когда голоден, когда расстроен,
когда только что проснулся, поел и т.д. На следующих
страницах даются подробные рекомендации насчет
того, как бросить курить.
65
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Как бросить курить
Сигареты относятся к числу стимуляторов, от которых о i
казаться труднее всего. Сигареты содержат никотин, а так
же 16 других канцерогенных веществ. Никотин вызывае i
еще большее привыкание, чем героин и оказывает значи
тельный стимулирующий эффект даже в малых дозах. В
больших количествах он действует как успокаивающее сред
ство. В этом и привлекательность никотина: с одной сторо
ны, он дает энергетический всплеск, а с другой — успокаи-
вает. Перед едой он может притуплять чувство голода, а по-
сле еды снимать сонливость.
Все эти эффекты вызваны воздействием никотина на
гормоны надпочечников, уровень сахара в крови и хими-
ческие процессы, происходящие в мозге. Если вы будете
строго следовать рекомендациям этой недели, ваша тяга к
сигаретам будет уменьшаться вследствие стабилизации
уровня сахара и гормонов.
В идеале лучше всего бросать курить, начиная програм-
му «Суперздоровье за 6 недель». Если вы пытаетесь отка-
заться от этой привычки вне связи с данной программой, я
советую вам строго следовать нижеследующим указаниям в
течение двух месяцев, предпочтительно под присмотром
опытного диетолога, пока вы не откажетесь от всех других
стимуляторов (кофе, чая, шоколада) и сахара и не начнете
есть часто и понемногу, делая упор на продукты, богатые
«медленными» углеводами и белками.
В Отказ от привычек, сопровождающих курение. Если вы
зависимы не просто от никотина, но и от самого процес-
са курения в определенных обстоятельствах (когда вы
устали, голодны, расстроены, только что проснулись,
поели и т.д.), прежде чем вы сможете окончательно от-
казаться от курения, полезно покончить с этими психо
логическими ассоциациями.
В течение первой недели, не пытаясь изменить свои
привычки, просто ведите дневник курения (см. на еле
дующей странице). Записывайте каждую ситуацию, в
66
Неделя 1. Энергетическая зарядка
которой вы курите. Опишите, что вы чувствуете перед
курением и после.
Когда неделя закончится, посчитайте, сколько сига-
рет вы выкурили в каждой ситуации. Список может
иметь примерно такой вид:
*•*•*	*•*•••"«“•" *.*.* * г** .**' с*	** **“** •:
Вй -Я
ЙИИВмИв11И11(»1
Теперь поставьте перед собой цели. Первую неделю
(или две) курите, сколько хотите и когда хотите, но толь-
ко не с горячими напитками. В течение следующей не-
дели (или двух) курите, сколько хотите и когда хотите,
но не с горячими напитками и не ранее чем через полча-
са после еды. Продолжайте в том же духе, пока все, что
вы выкуриваете, не перестанет ассоциироваться у вас с
какими-либо привычными событиями.
Это очень помогает бросить курить. Большинство
людей забывают о своем решении бросить курить, когда
им звонят по телефону и сообщают об очередной про-
блеме, когда им приносят чашечку кофе, предлагают си-
гарету... — они просто в силу привычки не успевают
опомниться, как снова курят.
Дневник курения
67
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Я Сократите потребление никотина. Теперь пора постепен-
но снизить потребление никотина. Неделю за неделей
переходите на марки сигарет со все меньшим содержа-
нием никотина, пока не достигнете уровня 2 мг на сига-
рету. Рекомендуется при этом ежедневно принимать в
качестве биодобавок 1000 мг витамина С и 200 мкг хро-
ма, чтобы уменьшить тягу к сигаретам. Не повредит и
употребление 50 мг ниацина с каждым приемом пищи.
Первое время прием ниацина может сопровождаться
ощущением жара, но это безвредно и обычно длится не
более 15-ти минут. Такие ощущения менее вероятны,
если вы принимаете ниацин с едой, и они постепенно
исчезнут, если вы будете употреблять 50 мг ниацина в
день в три приема.
Тягу к сигаретам помогает снизить и увеличение ще-
лочности среды, что достигается частым потреблением
фруктов, овощей и семян, иными словами, следование
диете, рекомендуемой в рамках 6-недельной программы
суперздоровья.
Когда вы ощущаете потребность закурить, съешьте
сначала яблоко или грушу. Это повысит уровень сахара в
крови, а ведь низкий уровень сахара может быть глав-
ным фактором, порождающим желание закурить.
Помогают также регулярные физические упражне-
ния, так что комплекс психокалистеники, сопровожда-
ющий каждую неделю программы, будет очень полезен.
Теперь снижайте количество выкуриваемых сигарет с
содержанием никотина не более 2 мг, пока оно не достиг-
нет пяти штук в день. Если угодно, в качестве промежуточ-
ного этапа можно заменить сигареты жевательной резин-
кой с содержанием никотина. Как правило, такие резинки
бывают двух видов: с содержанием никотина 4 мг и 2 мг.
Прежде чем вы сможете окончательно избавиться от
тяги к курению, вам нужно снизить ежедневное потреб-
ление никотина до 10 мг, т.е. пять сигарет или жеватель-
ных резинок по 2 мг никотина в каждой.
68
Неделя 1. Энергетическая зарядка
В Время бросать. Наконец, наступает время бросать ку-
рить окончательно, и здесь вам потребуется максималь-
ная помощь со всех сторон. Объясните своим друзьям и
коллегам, чем они могли бы помочь вам, попросите их
не давить на вас или не реагировать слишком резко, если
у вас не все получается. Хорошо иметь таких друзей, ко-
торые поддержали бы вас морально, если бы у вас воз-
никло желание закурить. Они помогли бы вам укрепить-
ся в вашей решимости отказаться от этой вредной при-
вычки.
Симптомы абстинентного синдрома, возникающего
при отказе от сигарет, непосредственно связаны с дей-
ствием никотина на уровень сахара в крови, так что ре-
комендации по этому поводу идеально укладываются в
рамки данной недели.
Как перебороть «сахарную депрессию»
Если вы отказались от стимуляторов, первое время вам мо-
жет быть очень тяжело. Однако симптомы абстинентного
синдрома временны и редко длятся больше 3-х дней, пока
сахар в крови не вернется к нормальному устойчивому
уровню. Наиболее частыми симптомами являются так на-
зываемые «сахарная депрессия», головная боль, усталость,
раздражительность, агрессивность, мышечные боли. Силу
этих недомоганий можно заметно уменьшить, если вы по-
следуете таким советам:
	Если симптомы сильны, питайтесь 4—5 раз в день
продуктами, богатыми белками. Это рыба, соя, орехи,
творог или йогурт.
	Всегда основательно завтракайте белковыми продуктами,
например, кашей с молотыми семенами и йогуртом.
Это поможет вам поддерживать постоянный уровень
сахара в крови на протяжении всего дня.
69
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Я Взамен вредных закусок и стимуляторов ешьте фрукты,
которые вы любите. Носите фрукты с собой, чтобы
перекусить, когда уровень сахара снизится. Лучшие
фрукты для поддержания уровня сахара — яблоки
и груши. Съешьте также немного миндаля — сочетание
в миндале медленно усваиваемых углеводов и белков
превосходно стабилизирует уровень сахара и,
соответственно, энергии.
я Помните, что любовь к сладкому — приобретенная
привычка. Поэтому уменьшайте содержание сахара
во всех продуктах, которые вы потребляете. Когда
хочется чего-то сладкого, съешьте фрукт. Подслащивай те
каши и десерты фруктами. В магазинах здорового
питания всегда есть широкий выбор сладких, но
не содержащих сахара угощений, однако приберегайте
их лишь для особых случаев, если вы хотите преодолен»
тягу к сладкому.
В то время как вы переходите в своем питании на «медлен-
ные» углеводы и снижаете потребление стимуляторов, вам
не обойтись без третьего фактора — пищевых добавок.
3. Применение энергетических
пищевых добавок
Если вы думаете, что достаточно лишь питаться сложными
углеводами и беречься от стресса, вы знаете только полови
ну правды. Биологически активные добавки чрезвычайно
важны для здоровья. Все химические реакции, связанные с
высвобождением энергии, тщательно контролируются
ферментами, для нормальной работы которых необходимы
как минимум 8 витаминов и 5 минералов. Любая недостача
этих очень важных катализаторов — и работа митохондрий
(электростанций ваших клеток) нарушится. Результат эго
70
Неделя 1. Энергетическая зарядка
го — неэффективное производство энергии, отсутствие вы-
носливости, приливы и отливы энергии — или даже одни
только отливы.
Железо, кальций, магний, хром и цинк чрезвычайно
важны для производства энергии. Кальций и магний, на-
верное, самые важные из минералов, потому что опреде-
ленное их количество необходимо для нормальной работы
всех мышечных клеток. Недостаток магния, наблюдаю-
щийся у многих людей, которые потребляют мало фруктов
и овощей, часто приводит к судорогам из-за неспособности
мышц расслабляться.
Чем старше вы становитесь, тем менее вероятно, что вы
потребляете достаточное количество хрома — важного ми-
нерала, помогающего стабилизировать уровень сахара в
крови. По статистике, люди потребляют в среднем 50 мкг
хрома в сутки, в то время как оптимальное количество, осо-
бенно для людей, страдающих проблемами с уровнем саха-
ра, составляет 200 мкг. Хром в гораздо большем количестве
содержится в цельнозерновых продуктах, нежели в продук-
тах из очищенной муки. Его много также в бобах, орехах и
семенах. Особенно богаты хромом спаржа и грибы. Пос-
кольку хром в сочетании с инсулином помогает стабилизи-
ровать уровень сахара, вам нужно этого минерала тем боль-
ше, чем меньше устойчивость уровня сахара. Поэтому те,
кто потребляет сахар и стимуляторы, а также рафиниро-
ванные продукты, наверняка страдают от недостатка этого
минерала. Мука в процессе очистки теряет 98 процентов
содержащегося в ней хрома — это еще одна причина, поче-
му следует воздерживаться от рафинированных продуктов.
Регулярное применение пищевых добавок оказывает
положительное воздействие на общую энергетику организ-
ма. Чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вы справляе-
тесь со стрессом. Чем больше стрессов в вашей жизни, тем
больше вам нужно пищевых добавок. Ниже перечислены
основные биодобавки, необходимые для производства
энергии:
71
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
йИойяж
ЙЙранй^УрО
* 'А'.'. * "*1 ’•* ’*••'*	•	. .	*
25гтг 100 МГ
®й®и
ЙйтШйИ^Фв'у •J/ W0Q^0bp#
^^ивМ88Я-||Й^^ЙйЖ
^в^ддидоксйн)^
1йй®Вя?:ЙШ^а^-£'ВЙв^®0В
|ЯйЙвЙ8-?йй
|В||ВИ8ЙИ
OilOFSS^
1роЖ)1ВЙМВ
5^1 5.МГ:<;'
ййййр
^вйж®я



Сочетайте эти добавки с «медленными» углеводами и
уменьшением стрессовых ситуаций, чтобы вести здоровый
образ жизни.
Энергетическая зарядка:
план действий
Что делать
В Сочетайте продукты, богатые углеводами, с белковыми
продуктами, такими как мясо, соя или орехи.
Лучше есть три раза в день, ограничиваясь каждый раз
2-мя полезными блюдами, нежели есть 1 или 2 раза
вдень, но помногу.
Потребляйте продукты, богатые витаминами группы В
(рыба, зелень, цельнозерновые продукты, грибы, яйца
и т.д.) и витамином С (перец, водяной кресс, бело-
кочанная капуста, брокколи, цветная капуста, земляника,
лимоны, киви, апельсины, помидоры и т.д.).
& Потребляйте продукты, богатые магнием (миндаль,
орехи кешью, гречка, зелень), кальцием (сыр, миндаль,
зелень, семена, сливы и т.д.), цинком (устрицы,
баранина, орехи, рыба, яичный желток, цельнозерновые
продукты, миндаль и т.д.) и железом (тыквенные
семечки, миндаль, орехи кешью, изюм, свинина и т.д.).
72
Неделя 1. Энергетическая зарядка
И как всегда...
1.	1 столовая ложка молотых семян или 1 столовая ложка
растительного масла холодного отжима.
2.	3 порции бобов, чечевицы, квиноа, тофу (сои) или семян.
3.	3 порции свежих фруктов, таких как яблоки, груши,
бананы, ягоды, дыня или цитрусовые.
4.	4 порции продуктов из неочищенного зерна, вроде каш
из бурого риса, ржи, овса, проса, пшеницы, кукурузы,
а также хлеба или макаронных изделий из муки грубого
помола.
5.	3 порции плодовых, листовых овощей и корнеплодов,
таких как водяной кресс, морковь, батат, брокколи,
брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль или
стручковый перец.
6.	1 литр воды, разбавленных соков, травяных
или фруктовых чаев.
7.	По возможности ешьте экологически чистые сырые
продукты.
8.	Избегайте сахара в любой форме, рафинированных или
переработанных продуктов с химическими добавками.
9.	Избегайте всяких стимуляторов: кофе, чая, сигарет...
10.	Когда едите, расслабляйтесь и тщательно
пережевывайте пищу.
Чего не делать
8 Избегайте стимуляторов: кофе, чая, сигарет, шоколада,
напитков с кофеином.
8 Избегайте рафинированных сахаров, включая мед.
в Избегайте рафинированных углеводов, включая
хлебопродукты из высокосортной муки, белый рис
и другие предварительно обработанные продукты.
8 Избегайте алкогольных напитков.
73
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
И Никогда не пропускайте завтрак.
	Не употребляйте заменители сахара. Хотя заменители,
как правило, не повышают уровень сахара в крови,
они мешают вам покончить с вредными привычками
и тягой к сладкому.
Меню для энергетической зарядки
Упор здесь делается на такую диету, которая поддерживаем
достаточный уровень сахара в крови, обеспечивая равно-
мерный приток энергии, и позволяет избежать резких ко-
лебаний этого уровня, не допуская выделения стрессовых
гормонов. Общие рекомендации насчет того, что лучше
есть для поддержания энергии, даны на предыдущих стра-
ницах, так что экспериментируйте. Ниже предлагаются ва-
рианты энергетического меню.
Завтрак
(Молочные продукты заменяйте соевым молоком и йогур-
том или рисовым молоком).
Выбирайте из следующих рецептов:
Я «Энергетический завтрак» (стр. 221).
*	Каша из просяных или рисовых хлопьев (стр. 225).
	«Ягодное подкрепление» (стр. 222).
Обед
Выбирайте из следующих рецептов:
В Пряный чечевичный суп с водяным крессом (стр. 236).
Я Картофель в мундире под соусом из тофу (стр. 242).
Я Лимонная курятина на листьях спаржи (стр. 232).
74
Неделя 1. Энергетическая зарядка
Ужин
Выбирайте из следующих рецептов:
в Жаренные на гриле гребешки с зеленым соусом,
овощным жюльеном и рисовой лапшой (стр. 247).
	Жаркое из цесарки с пряным картофелем и грибами
в кунжутном соусе (стр. 256).
	Мятная форель с салатом из грейпфрута и риса
(стр. 250).
Другие рецепты можно найти в «Кулинарной книге опти-
мального питания» (The Optimum Nutrition Cookbook), кото-
рую я написал в соавторстве с Джуди Риджуэй.
Биологически активные добавки
для энергетической зарядки
На этой неделе я рекомендую вам принимать...
ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
Мультивитамины/минералы	2
Витамин С 1000 мг	1
Хром 200 мкг	1
Энергетическая зарядка:
психологическое упражнение
Энергия дыхания
Для производства энергии мало правильно питаться — ну-
жен еще кислород. Большинство людей используют воз-
можности своих легких лишь на треть. Физкультура и дыха-
тельные упражнения помогают увеличить объем легких,
75
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
улучшая снабжение тканей кислородом и повышая уровень
энергии. Мы воспринимаем нашу способность дышать как
что-то самой собой разумеющееся, но уже тысячи лет су-
ществуют древние дыхательные упражнения, вызывающие
позитивные изменения в организме человека.
Наше дыхание является отражением наших эмоций.
Например, в состоянии тревоги или страха дыхание стано-
вится быстрым и поверхностным. И наоборот, когда нам
хорошо и радостно, дыхание становится медленным и глу-
боким. Дыхание — связующее звено между разумом и те-
лом, ключ к успокоению разума и релаксации тела. Соглас-
но философии йоги, воздух, который мы вдыхаем, содер-
жит «прану» — жизненную энергию. Регулярно выполняя
следующие дыхательные упражнения, мы сможем аккуму-
лировать эту энергию и оживлять разум и тело.
Дыхание «диа-кат»
Это дыхательное упражнение, представленное Оскаром
Ичазо и воспроизводимое с любезного разрешения Инсти-
тута Арика, связывает точку кат и диафрагму, чтобы дыха-
ние протекало естественно и без усилий. Вы можете выпол-
нять это упражнение в любое время, в положении сидя,
стоя или лежа и так долго, как вам этого захочется. Вы мо-
жете выполнять его также в минуты стресса.
Диафрагма — это куполообразная мышца, прикреплен-
ная к нижней части грудной клетки. Кат не является анато-
мической точкой; это просто центр равновесия тела, рас-
положенный в глубине живота на три пальца ниже пупка.
Когда вы сосредоточены на этой точке, вы полностью вла-
деете своим телом.
Дыхание «диа-кат» предполагает, что при вдохе нижняя
часть живота расширяется отточки кат. Диафрагма проги-
бается вниз, словно притягиваемая точкой кат. Легкие по-
лностью наполняются воздухом. Когда вы выдыхаете,
брюшной пресс и диафрагма расслабляются, позволяя лег-
ким «сдуваться». Вдыхайте и выдыхайте через нос.
76
Неделя 1. Энергетическая зарядка
Позиции при дыхании «диа-кат»
1.	Примите любую из указанных поз; спину держите прямо.
2.	Сосредоточьте внимание на точке кат.
3.	Медленно, глубоко и без усилий вдыхая, выпячивайте
живот от точки кат. Почувствуйте, как диафрагма
тянется вниз к точке кат, а легкие наполняются воздухом.
Выдыхая, расслабьте живот и диафрагму, опустошая
легкие.
4.	Повторяйте вдохи и выдохи в своем ритме.
S Каждое утро перед завтраком уединяйтесь в тихом месте
и выполняйте это упражнение в течение 5 минут,
делая при этом 36 вдохов и выдохов.
S В течение дня, оказываясь в стрессовых ситуациях,
проверяйте свое дыхание. Практикуйте дыхание «диа-
кат», делая 9 вдохов и выдохов. Дыхание «диа-кат»
особенно полезно перед важной встречей или когда вы
чем-то расстроены.
77
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Неделя 1 — психокалистеника
На следующих страницах вы найдете инструкции, касаю-
щиеся первых четырех упражнений. Овладев этими упраж
нениями в совершенстве, выполняйте программу упражнс
ний для первой недели, которая представлена в конце главы.
Интеграционное дыхание
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
Дыхание. Вдох\ на счет
«шесть» наполняйте легкие
воздухом, сосредоточив
все внимание на точке
равновесия кат.
Выдох', на счет «шесть»
опустошайте легкие.
78
Неделя 1. Энергетическая зарядка
Повторять: 3 раза в начале программы, а потом по одному
разу между другими упражнениями (см. стр. 37 и 82). После
упражнения «комплето» интеграционное дыхание следует
повторять 3 раза (см. стр. 205).
Обратите внимание: Внешние края ступней параллельны.
При этом вам может казаться, что носки обращены во-
внутрь. Колени должны быть расслаблены, подбородок чуть
приподнят. Считайте до шести на выдохе и на вдохе.
«Сбор плодов»
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
Дыхание. Выдох. мах руками вниз на счет «два». Выдох.
4 «качка» на счет «четыре» + 4 потягивания на счет «четыре».
Повторять: 6 раз.
79
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Обратите внимание: при махе руками вниз колени подгиба-
ются. При «качке» руками назад, когда туловище выпрям-
ляется, колени должны быть расслаблены. Плечи и руки
тянут за собой всю грудную клетку, которая отходит от таза
и расширяется по мере того, как вы делаете 4 коротких вдо-
ха. Почувствуйте натяжение в области диафрагмы и в верх-
ней части брюшного пресса. Таз не должен перемещаться
вперед-назад во время «качков» руками. Когда вы тянетесь
за «плодами», тяните вверх все тело до кончиков пальцев,
делая еще 4 коротких вдоха.
80
Неделя 1. Энергетическая зарядка
Наклоны в сторону
Положение ног: расставлены на три ширины ступни.
Дыхание. Вдох: наклон влево на счет «два». Выдох’, приседа-
ние на счет «раз». Вдох’, наклон вправо на счет «два». Выдох’.
приседание на счет «раз».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: делая наклоны в обе стороны, двигай-
тесь в вертикальной плоскости, не наклоняйте вперед и не
прогибайте туловище. Чувствуйте напряжение в боку — от
тазовой кости, вдоль поясницы, грудной клетки, под мыш-
ками и до кисти руки. Смотрите прямо перед собой.
«Фламинго»
Положение ног: расставлены на полторы ширины ступни.
Дыхание. Вдох\ наклоняетесь вперед и замираете на счет
«три». Выдох', выпрямляетесь на счет «три».
Повторять: 6 раз.
81
Часть 3. Суперздоровье за б недель
Обратите внимание: наклоняясь вперед, касайтесь пальца
ми пола на 30 см впереди носков, напрягая задние мышцы
ног. Вес переносится на носки. Чувствуйте напряжение в
бедрах и спине. Возвращаясь в исходное положение, дер
жите спину прямо. Во время наклона опускайте голову
между руками, чтобы взгляд был обращен назад.
|^й!|?И|^ИИ11в1ЯВ8И
в ’ ’	в i • I I  В .	I	1	*	" ' I /	В* В •" В • В*	'	"	1%	В* ‘	• • 0*1 ,
^И®й^ЙЙЙй8111В1Ий
Вы закончили первую из шести недель программы су
перздоровья и теперь должны чувствовать себя более энср
гичным и бодрым. Переходя к неделе 2, запомните все,
чему научились.
82
НАСТРОЙКА СИСТЕМЫ
ПИЩЕВАРЕНИЯ
Первая неделя была посвящена стабилизации уровня саха-
ра в крови, отказу от стимуляторов и снижению уровня
стресса. Теперь пора поговорить о еде.
Вы не то, что вы едите
Вы не то, что вы едите — вы то, что вы способны перева-
рить и усвоить. Нет ничего важнее для вашего самочу-
вствия, чем здоровье вашей пищеварительной системы.
Пищеварительный тракт является посредником, связую-
щим звеном между вашим организмом и окружающим ми-
ром. За всю жизнь человека по этому тракту проходит не
менее 100 тонн пищи, и большая часть этой массы стано-
вится вами. Пищеварительный тракт целиком располо-
жен внутри тела, и площадь его поверхности соответству-
ет площади футбольного поля. Удивительное дело, но
большинство миллиардов клеток, из которых состоит
барьер между вашим организмом и окружающей средой,
обновляется каждые четыре дня.
Пищеварительный тракт — это ворота в ваш организм,
ревностно охраняемые иммунной армией, силу и здоровье
которой поддерживает правильный баланс миллионов по-
лезных бактерий. Прежде чем пища сможет попасть во
83
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
внутреннее царство организма, она должна быть приготов-
лена, расщеплена и переварена. Только тогда ее приглаша-
ют внутрь организма как желанного гостя.
Структура человеческого тела по сути представляет собой
бублик с дыркой посредине. Этой центральной «дыркой»
является пищеварительный тракт. Смысл его существова-
ния состоит в том, чтобы вмещать в себя крупные куски
пищи, которые затем расщепляются на более мелкие части-
цы и усваиваются организмом. К пищеварительному тракту,
иначе именуемому желудочно-кишечным и имеющему об-
щую длину около 10-ти метров, присовокуплены различные
органы, вырабатывающие пищеварительные соки.
Проблемы пищеварения
Наиболее явным следствием неправильного питания явля-
ется рост числа желудочно-кишечных расстройств у насе-
ления. Нет сомнений в том, что большинство из нас копают
себе могилу ножом и вилкой. Причем сегодня неправиль-
ное питание уже нельзя объяснить бедностью населения,
во всяком случае в промышленно развитых странах. Скорее
наоборот, большинство жителей Запада страдают от послед-
ствий отнюдь не недостаточного питания, а избыточного
потребления вредных продуктов.
В результате на сегодняшний день имеет место тихая эпи-
демия желудочно-кишечных расстройств, включая несваре-
ние желудка, синдром раздраженной толстой кишки, мик-
робные инфекции желудка, язву, болезнь Крона, колит и ди-
вертикулит, кандидоз и синдром хронической усталости.
В 1933 году д-р Энтони Басслер после 25-летнего изуче-
ния более чем пяти тысяч историй болезней писал: «Каж-
дый врач должен понимать, что кишечные токсемии явля-
ются главнейшим фактором многих человеческих болез-
ней». И с тех пор кишечная токсемия, или интоксикация
желудочно-кишечного тракта, отнюдь не исчезла, а, на-
против, разрослась до невероятных размерорв.
84
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
Вне зависимости от того, есть ли у вас желудочно-ки-
шечные проблемы в настоящее время, надлежащая на-
стройка системы пищеварения наверняка принесет вам
много пользы в смысле улучшения общего состояния здо-
ровья и повышения уровня энергии. Неделя 2 призвана по-
мочь вам сделать это, фокусируясь на важнейших аспектах
пищеварения: клетчатке, бактериях, аллергии и фермен-
тах. Заканчивается вторая неделя рекомендациями по
очистке и детоксикации пищеварительной системы.
Клетчатка
Мы многим обязаны Дэнису Беркиту и Губерту Тровеллу,
которые объездили весь мир, собирая образцы стула! Вывод,
к которому они пришли в результате своих исследований,
был таков: в тех местностях, где они находили бесформен-
ный стул, наблюдается очень низкий уровень заболеваемос-
ти колитом, дивертикулитом, аппендицитом, геморроем и
запором, а там, где стул был твердый и компактный, эти же-
лудочно-кишечные заболевания, а также такие классичес-
кие болезни Запада, как диабет, болезни сердца и рак, явля-
ются настоящим бичом для людей. Специалистам удалось
выявить диетический фактор, способствующий оздоровле-
нию, — это клетчатка.
Не все виды углеводов могут быть переварены и расщеп-
лены в глюкозу. Непереваримые углеводы и есть клетчатка.
Клетчатка является естественной составляющей всех «здо-
ровых» продуктов. Особенно много ее во фруктах, овощах,
бобовых и цельнозерновых культурах. Потребляя эти про-
дукты, вы снижаете риск возникновения рака толстой
кишки, диабета и едва ли будете страдать запором.
Вопреки распространенному представлению о клетчатке
как о несъедобной пище, ее польза в том, что она впитывает
воду, отчего каловая масса разбухает, становится более объ-
емной, менее плотной, и ей легче проходить через кишеч-
85
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
ник. Это сокращает время нахождения отходов пищеваре-
ния в организме и снижает риск инфекций или клеточных
изменений, вызываемых канцерогенами, которые образу-
ются при расщеплении некоторых пищевых продуктов, осо-
бенно мяса. Облегчение прохождения кала через кишечник
означает также меньшую вероятность запора.
Клетчатка бывает нескольких типов, часть которых отно-
сится к белкам, а не к углеводам. Некоторые виды клетчат-
ки, например, ту, что содержится в овсе, называют «раство-
римой клетчаткой». Комбинируясь с молекулами сахара,
она замедляет усвоение углеводов, тем самым стабилизируя
уровень сахара в крови. Некоторые виды клетчатки лучше,
чем другие, поглощают воду. Если пшеничные волокна спо-
собны разбухать в десять раз, впитывая воду, то клетчатка из
японского растения кондзяк увеличивает свой объем в сто
раз. Активно поглощающая воду и увеличивая объем попав-
ших в желудок продуктов и «медленных» сахаров, клетчатка
помогает снижать аппетит и поддерживать нормальный вес.
Среднее потребление клетчатки жителями США и Ве-
ликобритании составляет около 20 граммов в день, — в то
время как сельские жители Африки потребляют ежедневно
55 граммов клетчатки и реже страдают желудочно-кишеч-
ными расстройствами, чем жители стран Запада. Идеаль-
ной суточной нормой считается 35 граммов клетчатки.
Эту норму получить сравнительно легко и без специаль-
ных добавок, если потреблять «правильные» продукты (сы-
рые овощи или бобовые, например). Джон Дикерсон, про-
фессор диетологии Суррейского университета, подчерки-
вает опасность добавления пшеничных отрубей к бедной
питательными элементами диете. Дело в том, что пшенич-
ные отруби содержат много фитата, который препятствует
усвоению важных минералов, включая цинк. В целом, на-
верное, лучше всего получать клетчатку из овса, чечевицы,
бобов, семян, фруктов и сырых или чуть приготовленных
овощей. В результате тепловой обработки значительная
часть клетчатки в овощах разрушается, так что овощи луч-
ше есть сырыми.
86
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
Заполните эту анкету, чтобы выяснить, насколько соответствуют
норме ваши пищеварительные процессы.
к Вы тщательно пережевываете пищу? 
в У вас бывает неприятный запах изо рта? 
в Вы часто страдаете изжогой? 
в Вы часто ощущаете тяжесть в желудке?	___
в Вам трудно переваривать жирную пищу? 
в Вы регулярно пьете таблетки, улучшающие пищеварение? 
в У вас регулярно бывает понос? 
в У вас регулярно бывает запор? 
в У вас часто пучит живот? 
в Вы часто страдаете метеоризмом? 
в У вас часто болит живот? 
в Вас часто тошнит? 
в Вы страдаете раздражением анального отверстия? 
в Вы испражняетесь реже одного раза в сутки? 
в Дефекация вам редко дается без труда? 
в Если вы ответили утвердительно на 7 или более вопросов, очень
велика вероятность того, что вам нужно поддержать свою систему
пищеварения, изменив диету и принимая биодобавки.
в Если вы ответили утвердительно на 4—7 вопросов, у вас
появляются первые признаки проблем с пищеварением.
в Если вы ответили «да» менее чем на 4 вопроса, вы едва ли
испытываете проблемы с пищеварением, разве что у вас
наблюдается лишь пара симптомов.
87
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Улучшение
здоровой кишечной флоры
Знаете ли вы, что до 2-х кг веса вашего тела составляю!
бактерии? В организме человека можно найти около 400 раз-
личных видов полезных бактерий, которые живут боль-
шей частью в кишечнике и без конца размножаются. В же-
лудочно-кишечном тракте нашли приют около 100 мил-
лиардов бактерий, и основная их масса обитает в толстой
кишке. Это число превышает количество клеток в орга-
низме человека. Каждый день на свет рождается бактерий
на сотни граммов весом, и столько же их выводится из
организма с калом.
Не все имеющиеся в организме бактерии полезны для
вас, но если число «дружественных» бактерий достаточно
велико, они действуют как первая линия обороны против
болезнетворных микроорганизмов, включая вирусы и
грибки. Полезные бактерии вырабатывают также некото-
рые витамины и переваривают клетчатку, позволяя нам
извлекать больше питательных элементов из грубой пищи
и создавая благотворную для пищеварения среду.
Пробиотики
Дружественные к нам микробы называют кишечной фло-
рой или пробиотиками. Они большей частью относятся к
семействам бактерий Lactobacillus и Bifidus. Бактерии семей-
ства Bifidus составляют примерно четверть всей кишечной
флоры. Если вы принимаете биодобавки с содержанием
этих полезных бактерий, то оставляете вредным (болезне-
творным) бактериям очень мало шансов для выживания.
Одни виды бактерий живут в организме постоянно, другие
просто проходят через кишечник, оказывая свое полезное
действие по пути следования. Вот основные виды полезных
бактерий:
88
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
ВЗРОСЛЫЕ
ПЬсгояннрШи ВвВ1|Я1И1И
В. bacterium
• ' *»*	v«’	°	" ° 0| d *•* °j • '• •**
°	 • 	•	• •  • a • »'o a •	f * I	• •
ЙвЙЙШМй
ИВВИОйШИ
BOterHbpSiius
Ь~-са$ец Мрыра) w
ШШЙИВ8й18вЙЯ
»*• в •	। 1	•	 W • •  *	• • • •	•* • • •	• г* 1 ।	 1	• • • - 	- •1"*«
ЙМ^ЙЙЙ|ЯВЯ

Bifidobacteria, L^. Lactobacillus, S - Stfeptoco cus
Бактерии, постоянно живущие в теле человека, как прави-
ло, наиболее сильны в борьбе с инфекциями, потому что
непрерывно размножаются и создают в кишечном тракте
огромные колонии. «Проходящие» бактерии мы большей
частью получаем из таких ферментированных продуктов,
как йогурт, простокваша, кефир. Ферментированные мо-
лочные продукты часто содержат бактерии вида Lactoba-
cillus bulgaricus, которые остаются в кишечнике примерно
на неделю, чтобы сделать свое полезное дело. Они, как и
другие полезные бактерии, способны вырабатывать вита-
мины, а также превращать лактозу — молочный сахар — в
молочную кислоту. Это несколько повышает кислотность
кишечной среды, что препятствует размножению болез-
нетворных микробов, таких как Candida albicans.
В общем и целом, диета, основанная на растительных
продуктах, богатая фруктами и овощами, в которых много
клетчатки, способствует размножению полезных бактерий.
Польза от разумного количества полезных бактерий
многогранна:
в Они вырабатывают витамины, в том числе витамины Вь
В2, В3, В5, В6, В12, биотин, А и К.
89
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Я
Они борются с инфекцией и препятствуют росту
сальмонеллы и Е. coli> бактерий, ответственных
за многие пищевые отравления, а также Helicobacter
pylori и Candida albicans.
я Они укрепляют иммунитет, увеличивая количество
иммунных клеток.
Я Они способствуют росту других полезных бактерий,
сокращая число вредных бактерий. Установлено,
например, что прием добавок с Lactobacillus acidofilus
способствует размножению полезных бифидобактерий
и ингибирует рост болезнетворных микробов.
Я Они поддерживают целостность и здоровье
пищеварительного тракта, ферментируя сахара
в жирные кислоты, которые используются как топливо
клетками кишечника.
Я Они обладают противовоспалительным действием
и помогают при таких заболеваниях, как артрит.
я Они обладают противоаллергическим действием
и помогают ослабить воспалительные реакции
кишечника на аллергены при пищевой аллергии.
Многие негативные реакции на пищу могут быть следстви -
ем не только пищевой аллергии, но и действия вредных
бактерий, которые вырабатывают вещества, активизирую-
щие иммунную систему кишечника.
Оздоровите свой пищеварительный тракт
пробиотиками
Если вы перенесли сильную инфекцию или лечились анти
биотиками, вам может пригодится более прямой путь ул уч
шения кишечной флоры — с помощью пробиотических доба
вок. Чем шире спектр действия антибиотика, тем вероятнее,
что он опустошил в вашем кишечнике колонию полезных
90
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
бактерий, сделав вас еще более уязвимыми перед следующей
инфекцией. На самом деле, имея здоровую флору, вы могли
бы справиться с инфекцией и без антибиотиков.
Пробиотические добавки, содержащие разные комби-
нации полезных бактерий, можно приобрести в магазинах
здорового питания. Чаще всего в таких добавках содержат-
ся Lactobacillus acidofilus и Bifidobacteria. Поскольку составы
добавок бывают разные, чтобы выбрать для себя наиболее
оптимальную биодобавку, лучше посоветоваться со специ-
алистом.
Вредный хлеб
Одним из главных раздражителей кишечника является
пшеница. Она богата белком глютеном, который содержит
вещество глиадин, известное своей способностью раздра-
жать кишечник. Потребление пшеничных изделий в не-
больших количествах может пройти незаметно, но многие
из нас едят печенье, тосты, хлеб, пирожные, макаронные
изделия не менее трех раз в день.
Современные сорта пшеницы богаче глютеном, а следо-
вательно, и глиадином. Это связано с тем, что глютен, хоть
он и плох для пищеварения, хорош для индустрии хлебопе-
чения. Когда дрожжи «пожирают» сахар, они вырабатыва-
ют газ. При наличии клейкого белка глютена образуются
пузырьки, и булки получаются более воздушными. При
том же количестве ингредиентов они выглядят большими
по размеру и стоят дороже. Вот почему хлебопекарные ком-
бинаты увеличивают количество глютена, который затем
вызывает негативную реакцию кишечника.
Хотя потребление глютена в больших количествах вредно
для каждого из нас, разные люди обладают разной чувстви-
тельностью к нему. У наиболее чувствительных может раз-
виться болезнь целиакия, при которой крошечные протру-
зии тонкой кишки прорываются, что приводит к различным
проблемам мальабсорбции, например, к потере веса.
91
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Расстройства пищеварения
и пшеница
В ходе исследований, проведенных Институтом оптималь-
ного питания, был изучен эффект исключения пшеницы из
рациона 66 человек, страдавших расстройствами пищева-
рения. Эти люди очень любили хлеб и потребляли его в
больших количествах, но никто из них не знал, что пшени-
ца может быть причиной их проблем. Чтобы изучить воз-
можность пищевой аллергии или непереносимости пше-
ницы, их попросили воздерживаться от потребления пше-
ничных продуктов в течение шести недель.
В результате у 90 процентов участников эксперимента
исчезли многие симптомы. Из них у 6 процентов наблюда-
лось 75—100-процентное улучшение самочувствия по всем
показателям. Значительное улучшение имело место по шес-
ти симптомам: запор, скопление газов, вздутие живота,
чувство голода, упадок сил и перепады настроения. Следо-
вательно, можно предположить, что эти люди страдали от
непереносимости пшеницы.
Наиболее распространенными симптомами повышен-
ной чувствительности к пшенице являются запор, понос,
вздутие или боль в животе. Но есть сообщения и о многих
других симптомах непереносимости пшеницы.
Сколько пшеницы вы съедаете ежедневно?	Порции в день
хлеб
каши
печенье
пирожные
I	— Я IMII   I I —. I	я II  PI II 1ЧЯ	
макаронные изделия
Отметьте крестиком каждую съеденную порцию	Всего
92
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
Чувствительны ли вы к пшенице?
Страдаете ли вы от...
рвоты
вздутия живота
запора
усталости
пота
угрей
апатии
тревоги и паранойи
судорог
скопления газов
поноса
болей в горле
сыпи на коже
мигрени
депрессии
Если у вас наблюдаются какие-либо из этих симптомов и
вы потребляете в день не менее трех порций пшеничных
продуктов, возможно, у вас непереносимость пшеницы.
Вероятно, вам следует какое-то время воздерживаться от ее
потребления или хотя бы есть пшеничные продукты не
чаще одного раза в четыре дня, после чего вы сможете вер-
нуть пшеницу в свой рацион в рамках 6-недельной про-
граммы суперздоровья.
Если вы съедаете ежедневно более 7 порций пшенич-
ных продуктов, я настоятельно рекомендую вам сократить
это количество, даже после возвращения пшеницы в ваш
рацион.
Зачастую в рамках оздоровительной диеты целесообраз-
но обходиться без пшеницы хотя бы месяц. К счастью, в
наши дни в магазинах здорового питания и супермаркетах
есть из чего выбрать и без пшеничных продуктов.
в Хлебобулочные изделия: ржаной и кукурузный хлеб,
рисовое и овсяное печенье.
	Макаронные изделия: гречневые спагетти, гречневая
лапша, рисовая лапша, макаронные изделия из сои.
	Каши: рисовые каши, кукурузные и просяные хлопья
и т.д.
	Другие продукты с содержанием крахмала: картофель,
сладкий картофель (батат), бурый рис, кукурузные
початки.
93
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Ферменты — ключ к жизни
Пища, которую мы едим, состоит из очень крупных и слож-
ных молекул, которые не могут преодолеть барьер кишеч-
ника и попасть внутрь тела. Сначала их необходимо расще-
пить на мелкие частицы, которые не только смогут пройти
сквозь стенки желудка, но также попасть в «список пригла-
шенных». Этим расщеплением занимаются пищеваритель-
ные ферменты.
Ферменты в больших количествах вырабатываются на
разных этапах процесса пищеварения на протяжении все-
го пищеварительного тракта. Если их вырабатывается не-
достаточно, это может сразу же проявиться в виде несва-
рения и вздутия живота. Гораздо более опасен, однако,
эффект длительного нахождения непереваренных остат-
ков пищи в желудочно-кишечном тракте. Это может по-
высить риск воспаления толстой кишки и возникновения
таких инфекций пищеварительной системы, как кандидоз
и аллергии.
Переваривание углеводов начинается в ротовой полости
под воздействием фермента птиалина. Птиалин является
амилазой — такое название имеют ферменты, расщепляю-
щие углеводы. В желудке углеводы не перевариваются и те-
оретически проходят прямо в двенадцатиперстную кишку,
где подвергаются дальнейшему расщеплению амилазой,
выделяемой из поджелудочной железы и клеток, выстила-
ющих верхний отдел тонкой кишки.
В отличие от углеводов, белки перевариваются глав-
ным образом в желудке. Для этого в желудке вырабатыва-
ются два вещества: соляная кислота и фермент пепси-
ноген. Соляная кислота, обычно именуемая желудоч-
ным соком, сразу же принимается за обработку крупных
белковых молекул, но ее возможности ограниченны. В ре-
зультате ее реакции с пепсиногеном образуется мощный
фермент пепсин. Он начинает расщеплять сложные белки
на относительно небольшие порции аминокислот, назы-
94
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
ваемые пептидами, которые затем расщепляются на от-
дельные аминокислоты ферментами, которые именуются
протеазами и вырабатываются в поджелудочной железе и
специальных клетках в переднем отделе тонкой кишки. В
конечном результате этого процесса, если все идет «по
плану», сложные белки расщепляются на простые амино-
кислоты, готовые к усвоению.
секреторный
орган:
жиры
углеводы
белки
желудок
соляная
кислота
+ пепсиноген
=пепсин
поджелудочная
железа
(в двенадцати-
перстную кишку)
печень и
желчный пузырь
(в двенадцати-
перстную кишку)
полисахариды
дисахариды
дипептиды
тонкая кишка
□□□□□□□□□ □□□□□□□□□ □□□□□□□□□
□□□□□□□□ □□□□□□□□ □□□□□□□□
готовы
моносахариды
аминокислоты
глицерол +
к усвоению
жирные кислоты
Пищеварительные ферменты
95
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
С жирами — совсем другая история. Если белки и угле-
воды хорошо растворяются в воде и могут обрабатываться
ферментами, содержащимися в пищеварительных соках,
то жир воду отталкивает, и ферментам к нему подступить-
ся очень трудно. По этой причине сначала проводится
первая, подготовительная стадия переваривания жира,
именуемая эмульсификацией. Она осуществляется жел-
чью, которая вырабатывается в печени и хранится в желч-
ном пузыре. Суть действия желчи в том, что она расщеп-
ляет большие массы жира на крошечные капельки. Это
все равно что превратить футбольный мяч в 15 теннисных
шариков, имеющих гораздо большую суммарную площадь
поверхности. Опять же, поджелудочная железа играет
здесь ведущую роль, поскольку пищеварительные соки,
вырабатываемые ею и доставляемые в двенадцатипе-
рстную кишку, содержат липазу — фермент, переварива-
ющий жиры.
«Кислотный» тест
Одним из важнейших факторов в процессе пищеварения
является желудочный сок, хоть это и не фермент. Его из-
быток или недостаток служит частой причиной желудоч-
но-кишечных расстройств. Желудочный сок необходим
не только для переваривания белков, но и для усвоения
минералов. Кроме того, он является «первой линией обо-
роны» организма от инфекций, поскольку эффективно
«стерилизует» пищу. Поэтому недостаток желудочного
сока (соляной кислоты) делает невозможными как адек-
ватное переваривание пищи, так и защиту организма oi
инфицирования. Это может привести к несварению, осо-
бенно заметному, если вы потребляете белковые продук-
ты, и повышает вероятность развития пищевых аллергий,
поскольку непереваренные крупные белковые молекулы
особенно сильно стимулируют аллергические реакции в
тонкой кишке.
96
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
,U1KUAUA*A* U* ***Mi	MMU* ДДА11 fcUi ДМ4 Д11ДААДМДиМ^АМ1МОИ||ДМДЫ>*»»»МиААМН'М4ЙдУнУАНйМ>*** HUIHHHHMUUHHUiH ШННШАй1кЦЧиМ“Ц^4*шииаЦА*ЦММИ	ДД4<М^*ЖД4,
№1 У вас часто бывает несварение или изжога? 
№1 У вас часто бывает ощущение тяжести в верхней части
живота? 
й Вам часто кажется, что пища не проходит, а застаивается? 
й Вы испытываете чувство голода после еды? 
в У вас часто бывает вздутие живота и/или газы? 
® У вас часто бывает запор? 
й Вы замечаете остатки непереваренной пищи в стуле? 
й Ваш язык часто покрывается «коркой»? 
й У вас неприятный запах изо рта? 
Если вы ответили утвердительно более чем на 3 вопроса, вполне
может быть, что ваш организм вырабатывает мало желудочного
сока для адекватного пищеварения, усвоения пищи и других функций.
В любом случае вам, вероятно, стоит выполнить тест, описанный
ниже.
Вы можете провести «кислотный» тест сами, чтобы полу-
чить представление о том, связана ли испытываемая
вами изжога с недостаточной выработкой желудочного
сока. Имейте в виду, однако, что если такого рода дис-
комфорт вы чувствуете постоянно, необходимо, чтобы
врач исключил возможность более серьезных проблем,
например, язвы. Сам тест заключается в следующем: ког-
да вы почувствуете изжогу, выпейте столовую ложку яб-
лочного уксуса или лимонного сока. Если это поможет
справиться с изжогой, вполне вероятно, что ваш орга-
низм вырабатывает недостаточно соляной кислоты; если
же вам станет только хуже, желудочного сока, возможно,
слишком много. В обоих случаях специалист подскажет
вам, что делать дальше.
97
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Избавление от несварения
Одна из главных причин несварения желудка в том, что орга-
низм не вырабатывает достаточного количества ферментов
для надлежащего переваривания пищи. Это означает, что не
до конца переваренная пища «зависает» в тонкой кишке, пи-
тая живущих там бактерий. Эти бактерии вырабатывают газы,
что приводит к вздутию и боли в животе. Проблемой может
быть также недостаточное производство желудочного сока.
Если у вас часто бывает несварение желудка, первым де-
лом начинайте принимать в виде добавок пищеварительные
ферменты: амилазу, протеазу и липазу. Убедитесь, что биодо-
бавка содержит все эти ферменты, и употребляйте ее с каж-
дым приемом пищи.
Другой способ оздоровления пищеварительной системы —
провести очистку согласно представленному ниже плану.
Очистка пищеварительной системы
Мы все больше узнаем о растущем загрязнении окружаю-
щей среды, воды и пищи, о тех ядах и микроорганизмах, ко-
торые способны вызвать болезни. Хотя человеческий орга-
низм кажется очень чувствительным и уязвимым, мы на са-
мом деле «построены» достаточно крепко, чтобы выжить в
бурном океане токсичности, и имеем много возможностей
выводить и обезвреживать попадающие внутрь нашего тела
токсичные вещества. Но только разобравшись в том, каким
образом яды накапливаются в организме, мы можем обра-
тить этот процесс вспять и очиститься от токсинов.
Что можно сделать?
В рационе жителей западных стран не хватает свежих про-
дуктов, мало клетчатки, пища слишком рафинированная.
Промышленное производство продуктов питания привело
98
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
к тому, что в продуктах содержится мало витаминов и ми-
нералов, зато много консервантов и других химических до-
бавок. Потребление мяса способствует росту гнилостных
бактерий, в молоке содержатся не слишком желательные
стрептококки. А вот овощи, с другой стороны, способству-
ют размножению полезных бактерий Lactobacillus acidofilus
и Bifidobacteria. В среднем, вегетарианцы и сыроеды — наи-
более здоровые люди.
Очищение кишечника
Однако одно лишь изменение диеты не является ни самым
быстрым, ни самым эффективным способом восстановле-
ния пищеварительной системы. Кроме правильного пита-
ния, обеспечивающего вас основными питательными эле-
ментами и не содержащего раздражителей, в очищении пи-
щеварительного тракта и преодолении воспалительных
процессов могут помочь некоторые лекарственные растения
и клетчатка в виде биодобавок. Существуют различные ком-
бинации таких препаратов в форме порошков и капсул. Они
рекомендуются в рамках программы оздоровления пищева-
рения. К числу моих любимых очищающих биодобавок от-
носятся «Colo-Fibre» и «Со1о-С1еаг», производимые фирмой
«Higher Nature». Их разработка основана на исследованиях
Брайана Райта, автора книги «Справочник по оздоровлению
толстой кишки» (The Colon Health Handbook).
Одним из принципов хорошего пищеварения является
то, что пища проходит через пищеварительный тракт не
слишком быстро и не слишком медленно. Если она прохо-
дит слишком медленно, она успевает загнивать, подкар-
мливая вредные бактерии, приводя к образованию газов,
вызывая обратную абсорбцию уже выделенных токсинов и
раздражая стенки кишечника. Быстрое прохождение еды
через пищеварительный тракт, с другой стороны, означает,
что питательные вещества не успевают полностью усваи-
ваться, так что еда, по сути дела, пропадает зря.
99
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Клетчатка улучшает прохождение пищи через кишеч-
ник, но клетчатка клетчатке рознь. Некоторые виды клет-
чатки — пшеничные отруби, например, — сильно раздра-
жают пищеварительный тракт и не способствуют его оздо-
ровлению. Клетчатка, вырабатываемая из специальных
видов трав, смешиваясь с водой, действует подобно гелю,
разбухая и одновременно оказывая успокаивающее дейст-
вие на воспалительные процессы в кишечнике. Она погло-
щает токсичные вещества и помогает их выведению. Брайан
Райт рекомендует следующее сочетание очищающих рас-
тительных экстрактов: льняное семя, подорожник, кора аме-
риканского вяза, пектин, фенхель, верблюжья трава, смола
акации, люцерна, волчец, кайенский перец, расторопша,
клевер. Я особенно рекомендую льняное семя в чистом
виде. Замоченное в воде, оно активно поглощает воду и
приобретает свойства геля, хорошо прочищая кишечник.
Проверьте время «транзита»
Чтобы проверить, сколько времени пище требуется, чтобы
пройти от одного конца пищеварительного тракта до другого,
легче и надежнее всего проследить это, съев немного свеклы
или кукурузы. Отметьте время, когда вы ее съели, а потом
следите за тем, что происходит при каждом испражнении.
ИЯ
е • • • • • • в • • • •  • • • • • • - • - • • •" • | • • • • •  • • • - • •  • • • • • - - - - - • - • • • • • • • • - • -• • • • • • • • - • -- -  - • • • • г • -  • • • •  • -  • - -  •• - • • - « . • • • • в ’.'.'.‘/в* ’>• •••••••••••«• •••
..................................................................................И!.................................
Когда вы заметите покраснение стула или зернышки куку-
рузы в нем, то сможете определить время прохождения
этих продуктов через пищеварительный тракт. В идеале это
время не должно превышать 24 часа. Если время «транзита»
100
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
меньше 12-ти часов, ваш организм, возможно, не успевает
усваивать все питательные вещества из потребляемых про-
дуктов, и вам следует провериться на предмет возможной
пищевой аллергии или мальабсорбции. Если время «тран-
зита» более 24-х часов, это значит, что отходы пищеваре-
ния слишком долго остаются в пищеварительном тракте,
что повышает риск кишечных заболеваний. Это сигнал к
тому, что вам следует потреблять больше клетчатки и уп-
ражнять мышцы живота, чтобы придать им больше силы.
Лабораторные анализы
Если при заполнении анкеты на стр. 87 вы ответили утвер-
дительно более чем на восемь вопросов, вам, возможно,
следует побывать у врача-диетолога, который может поре
комендовать вам пройти лабораторные тесты, чтобы осно-
вательнее проверить пищеварительную функцию. Может
быть проведено исследование кала для того, чтобы выяс-
нить, насколько хорошо вы перевариваете и усваиваете
пищу, достаточно ли в вашем кишечнике полезных бакте-
рий, нет ли вредных микроорганизмов или избытка дрож-
жей. Другие анализы могут показать кислотность вашего
желудка и то, насколько хорошо желудок опустошается по-
сле приема пищи.
Настройка системы пищеварения:
план действий
Что делать
К Выпивайте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды.
is Включите в свой рацион продукты, от природы
богатые клетчаткой, например: бурый рис, продукты
из овса, ржи, ячменя, квиноа, гречихи.
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
в Ежедневно ешьте живой натуральный (соевый
или молочный) йогурт.
в На ночь вымачивайте в стакане воды десертную ложку
льняного семени, а утром выпивайте эту смесь.
В Перед приемом пищи сядьте и расслабьтесь.
в Тщательно пережевывайте пищу.
И как всегда...
1.	1 столовая ложка молотых семян или 1 столовая ложка
растительного масла холодного отжима.
2.	3 порции бобов, чечевицы, квиноа, тофу (сои)
или «семенных» овощей.
3.	3 порции свежих фруктов, таких как яблоки, груши,
бананы, ягоды, дыни или цитрусовые.
4.	4 порции продуктов из неочищенного зерна, вроде каш
из бурого риса, ржи, овса, проса, пшеницы, кукурузы,
а также хлеба или макаронных изделий из муки грубого
помола.
5.	3 порции плодовых, листовых овощей и корнеплодов,
таких как водяной кресс, морковь, батат, брокколи,
брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль
или стручковый перец.
6.	1 литр воды, разбавленных соков, травяных или
фруктовых чаев.
7.	По возможности ешьте экологически чистые сырые
продукты.
8.	Избегайте сахара в любой форме, рафинированных или
переработанных продуктов с химическими добавками.
9.	Избегайте всяких стимуляторов: кофе, чая, сигарет...
10.	Когда едите, расслабляйтесь и тщательно
пережевывайте пищу.
102
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
Чего не делать
к Избегайте продуктов из пшеницы, в том числе хлеба,
макаронных изделий, печенья, пирожных, большинства
сухих завтраков, пиццы. Пшеничная мука входит также
в состав многих соусов и кремов. Альтернативы
обсуждались выше в этой главе.
	Избегайте красного мяса. В качестве источников белка
ешьте рыбу, соевые продукты, белое куриное мясо и творог.
Я Не ешьте стоя или на ходу.
	Не смешивайте в одном блюде продукты разных типов.
	За едой не пейте больше одного стакана воды.
	Ограничьте потребление алкоголя двумя порциями два
раза в неделю. Отдавайте предпочтение красному вину.
Меню для настройки
системы пищеварения
Ниже предлагается рацион на неделю 2. Вы можете, ра-
зумеется, использовать или адаптировать блюда, предлага-
емые в другие недели, если они согласуются с вашим пла-
ном действий на текущую неделю.
Завтрак
Выбирайте из следующих рецептов:
	«Энергетический завтрак» (стр. 221).
	Омлет (стр. 226).
	Овсяные мюсли с фруктами от Антона Мозиманна (стр. 222).
Обед
Выбирайте из следующих рецептов:
В Зимний салат с пикантной огуречной заправкой (стр. 227).
Я Гаспачо (стр. 234).
S Куриный салат с соусом из хрена (стр. 229).
103
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Ужин
Выбирайте из следующих рецептов:
S Жареный тунец в лимонно-имбирном маринаде
с квиноа и сальсой из красного перца (стр. 246).
Пирог из картошки, кориандра и цуккини (стр. 260).
s Садовая паэлья (стр. 251).
Другие рецепты можно найти в «Кулинарной книге опти-
мального питания» (The Optimum Nutrition Cookbook), кото-
рую я написал в соавторстве с Джуди Риджуэй.
Биологически активные добавки
для настройки системы пищеварения
На этой неделе я рекомендую вам принимать...
Как всегда
Мультивитамины/минералы
Витамин С 1000 мг
Завтрак Обед Ужин
Плюс
Пищеварительные ферменты
Выборочно
Пробиотики
«Colo-Fibre»
«Colo-Clear»
«Herbal Aloe Detox»
я Принимайте пробиотики, если за последний год вы проходили курс
лечения антибиотиками.
я Принимайте «Colo-Fibre», «Colo-Clear» или «Herbal Aloe Detox», если
время «транзита» пищи больше 24-х часов и/или если вы страдаете
от вздутия живота и газов.
При желании продолжайте принимать Завтрак Обед Ужин
Хром 200 мкг	1
104
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
Настройка системы пищеварения:
психологическое упражнение
Ешьте сознательно
При всей кажущейся простоте пищеварение и усвоение
продуктов питания — процесс чрезвычайно сложный и
требующий тщательного согласования всех элементов. С
того момента, когда вы думаете о еде, потом видите ее, вды-
хаете аромат, пробуете на вкус, пережевываете, пищевари-
тельный тракт готовится к приему пищи, выделяя нужные
пищеварительные соки.
При каждом приеме пищи:
	Вдыхайте запах пищи, прежде чем есть.
	Думайте о происхождении еды и проникнетесь
сознанием того, что молекулы еды станут частью вас.
	Полностью прожевывайте каждый кусок.
	Выделяйте на еду достаточно времени и ешьте
в одиночестве или в хорошей компании.
Неделя 2: психокалистеника
Добавьте следующие три упражнения к тем, которые вы
освоили в течение первой недели.
«Топор № 1»
Положение ног: расставлены на пятикратную ширину ступни.
Дыхание. Вдох, выпрямляйтесь, поворачивая корпус влево,
на счет «два». Выдох, наклон вправо с поворотом корпуса
влево на счет «два». Вдох, выпрямляйтесь, поворачивая
корпус вправо на счет «два». Выдох, наклон влево с поворо-
том корпуса вправо на счет «два».
105
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Повторять:
6 раз.
Обратите внимание: вдох длится, пока корпус не выпрямит-
ся, а выдох начинается при наклоне и продолжается до ниж-
ней точки движения. Пусть дыхание следует за движения-
ми. Не сгибайте руки в локтях, вытягивайте их. Это усили-
вает нагрузку на мышцы нижней части спины и живота.
«Топор № 2»
Положение ног: расставлены на пятикратную ширину ступни.
Дыхание. Выдох, на счет «раз». Задержите дыхание, поворачи-
ваясь влево на счет «раз». Вдох. 3 круговых движения влево на
счет «шесть» (1 длинный вдох). Выдох, на счет «раз». Задержи-
те дыхание, поворачиваясь влево на счет «раз». Вдох. 3 круго-
вых движения влево на счет «шесть» (1 длинный вдох).
106
Неделя 2. Настройка системы пищеварения
Повторять: 3 раза.
Обратите внимание: необходимо делать один очень продол-
жительный вдох на протяжении трех круговых движений, а
потом полный выдох в верхней точке. Чтобы длинный вдох
получился равномерным, полезно представить себе, как
воздух непрерывно течет в ваши легкие тонкой струйкой,
наполняя их снизу доверху. Чтобы во время вращательных
движений голова оставалась между руками, представьте, что
существует распорка, связывающая ваши уши и предплечья.
107
Часть Зе Суперздоровье за 6 недель
«Удияма»
Положение ног: расставлены натри ширины ступни.
Дыхание. Вдох, на счет «три». Выдох, на счет «три». Задержите
дыхание, напрягая и сокращая мышцы живота на счет «девять».
Повторять: 3 раза.
Обратите внимание: чтобы обеспечить правильный наклон
корпуса (45°), согните ноги в коленях и наклоните корпус и
голову вперед, расставляя руки, чтобы они находились на
бедрах. Голова и позвоночник образуют прямую линию. Не
наклоняйтесь слишком далеко вперед. Правильная пози-
ция обеспечивает наиболее эффективный массаж внутрен-
них органов мышцами брюшного пресса. Вы должны чу-
вствовать натяжение от лобка до горла.
I j Д  |
хЗ:|1|| |Ц !О1Ш1И1Й
Йнтдаедда
Если вы будете следовать режиму недели 2, ваша система
пищеварения значительно улучшится.
108
НЕДЕЛЯ
ГОРМОНАЛЬНЫЙ
БАЛАНС
Эта неделя 6-недельной программы суперздоровья нацеле-
на на достижение гормонального баланса.
К числу гормонов относятся некоторые наиболее мощ-
ные вещества организма. Они вырабатываются в специаль-
ных железах и сообщают клеткам тела, что им надлежит де-
лать. Инсулин, например, приказывает клеткам всасывать
глюкозу из крови. Тироксин, вырабатываемый в щитовид-
ной железе, ускоряет клеточный обмен, генерируя энергию
и сжигая жиры. Эстроген и прогестерон, выделяемые яич-
никами, управляют последовательностью изменений, про-
исходящих в течение менструального цикла и поддержива-
ющих фертильность. Гормональный дисбаланс способен
нанести вред здоровью человека.
Гормоны вырабатываются из химических элементов,
содержащихся в пище, поэтому диета играет очень важную
роль в поддержании надлежащего гормонального баланса.
Большинство гормонов поддерживают обратную связь с
гипофизом, который выполняет функцию дирижера всего
этого «оркестра». Например, гипофиз выделяет тиреотроп-
ный гормон, который побуждает щитовидную железу вы-
делять тироксин, ускоряющий клеточный метаболизм.
Когда уровень тироксина в крови достигает определенной
точки, гипофиз прекращает выделение тиреотропного гор-
мона.
109
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Щитовидная железа и обмен веществ
Эндокринные железы и гормоны
110
Неделя 3. Гормональный баланс
Основу гормона щитовидной железы тироксина составляет
аминокислота тирозин, которая извлекается из потребляе-
мых нами с пищей белков. Ферментам, которые преобразуют
одно в другое, необходим йод. Недостаток тирозина или йода
в пище может привести к снижению уровня тироксина, хотя
такое случается редко. Зато недостаточная функция щито-
видной железы, которая может стать причиной таких сим-
птомов, как увеличение веса, психическая и физическая ле-
таргия, запоры и утолщение кожи, — явление достаточно час-
тое. У многих людей с подозрениями на нарушение работы
щитовидной железы уровень тироксина при тестировании
оказывается у нижней границы «нормального» диапазона, но
употребление даже малых доз тироксина в форме пищевых
добавок может привести к «чудесному» оздоровлению.
Поддержание кальциевого обмена
В щитовидной железе также вырабатывается гормон, ответ-
ственный за поддержание уровня кальция в организме.
Кальцитонин работает в связке с паратиреоидным гормо-
ном (ПТГ), вырабатываемым четырьмя крошечными пара-
щитовидными железами, прикрепленными к щитовидной
железе. ПТГ превращает витамин D в активный гормон,
способствующий повышению уровня доступного кальция.
Стресс и надпочечники
Надпочечники — это железы, расположенные поверх почек
и вырабатывающие гормоны, которые, помимо прочего, по-
могают организму адаптироваться к стрессу. Гормоны адре-
налин, кортизол, ДГЭА (дегидроэпиандростерон) помогают
нам реагировать на экстренные ситуации, мобилизуя энер-
гию организма и улучшая снабжение мышц кислородом и
глюкозой. В ответ на стресс организм замедляет процессы
пищеварения и восстановления тканей и направляет всю
энергию на преодоление стрессовой ситуации. Вследствие
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
этого продолжительный стресс ассоциируется с ускорением
процессов старения, многими расстройствами пищеваре-
ния и нарушением гормонального баланса. Подробнее воп-
росы энергии и стресса обсуждались в рамках недели 1.
Половые гормоны
У женщин баланс между прогестероном и эстрогеном имеет
исключительное значение. Относительный избыток эстро-
гена, называемый эстрогенным доминированием, ассоции-
руется с увеличением риска рака молочных желез, фиброза-
ми, кистой яичников, эндометриозом и предменструальным
синдромом. К числу ранних предупредительных сигналов о
доминировании эстрогена относятся ПМС, депрессия, сни-
жение полового влечения, тяга к сладкому, обильные месяч-
ные, увеличение веса, набухание груди и отечность.
Доминирование эстрогена может быть следствием уве-
личенного потребления эстрогенных веществ в пище, не-
достатка прогестерона или обоих факторов одновременно.
Эстрогенные вещества содержатся в мясе (скот часто кор-
мят гормональными добавками), молочных продуктах, гер-
бицидах и пестицидах, пластиковой упаковке, частицы ко-
торой попадают в продукты. Эстроген содержится также в
большинстве противозачаточных таблеток. Если у женщи-
ны не происходит овуляция — а это обычно для женщин
старше 35 — прогестерон не вырабатывается. Дело в том,
что прогестерон вырабатывается в фолликуле яичника,
только если яйцеклетка выходит из него. Поэтому женщи-
ны более подвержены эстрогенному доминированию.
Мужчины, однако, тоже могут страдать от доминирова-
ния эстрогена и дефицита тестостерона. Хотя мужской орга-
низм вырабатывает очень мало эстрогена, этот гормон мо-
жет в больших количествах попадать в него с пищей или из
окружающей среды. Некоторые из этих источников, пести-
цид ДДТ, например, известен тем, что препятствует произ-
водству тестостерона в организме, вызывая дефицит этого
гормона. Этим можно объяснить рост случаев врожденных
112
Неделя 3. Гормональный баланс
нарушений и неопущения яичек у новорожденных мальчи-
ков, а также бесплодия, импотенции, рака предстательной
железы и яичек у мужчин. В пожилом возрасте мужчины мо-
гут переживать своего рода «мужскую менопаузу».
Заполните эту анкету, чтобы выявить возможный гормональный
дисбаланс.
Женщины
в Вы принимаете или когда-либо принимали
контрацептивные таблетки?
® Вы перенесли гистерэктомию и стерилизацию?
й У вас регулярно возникает отечность?
й У вас наблюдается чрезмерный рост волос на теле,
или редеют волосы на голове?
й Вы набираете вес в области бедер и ягодиц?
й Вы часто переживаете циклические перепады настроения
или периоды депрессии?
й Вы когда-нибудь страдали заболеваниями репродуктивных
органов (яичников, матки)?
й У вас наблюдается набухание молочных желез?
й Вы страдаете от бессонницы?
й Вы переживаете приступы тревоги, страха или нервозности?
й Вы страдаете от приливов жара к голове или сухости
влагалища?
к У вас были проблемы, связанные с выкидышами
или неспособностью забеременеть?
к Вы переживаете сильные боли или другие нарушения
во время менструаций?
й Менструации зачастую происходят нерегулярно
или слишком обильны?
й У вас снижено половое влечение, или вы теряете интерес
к сексу?
113
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Мужчины
	Вы перенесли вазэктомию?
и Вы набираете вес?
и У вас часто случаются перепады настроения
или периоды депрессии?
и Вы когда-нибудь страдали заболеваниями репродуктивных
органов (предстательной железы или яичек)?
	У вас снижено половое влечение, или вы теряете интерес
к сексу?
	Вы страдаете импотенцией?
	Вы все реже просыпаетесь с утренней эрекцией,
или вам трудно поддерживать эрекцию?
к Вы испытываете усталость или переживаете спад энергии?
м Вы переживаете приступы тревоги, страха или нервозности?
к Вы переживаете снижение мотивации и интереса к жизни?
я Вы чувствуете, что раньше времени стареете?
	У вас бывают приступы раздражительности или злобы?
	Вы легко поддаетесь стрессу?
	Вы испытываете боли в спине и суставах?
	Вы страдаете избыточным потоотделением?
	Если вы ответили утвердительно более чем на 7 вопросов,
вы почти наверняка страдаете гормональным дисбалансом.
	Если вы ответили утвердительно на 4—7 вопросов,
гормональный дисбаланс вполне вероятен, так что вам следует
принять надлежащие меры.
	Если вы ответили утвердительно менее чем на 4 вопроса,
гормональный дисбаланс маловероятен, если только у вас нет
проблем с либидо, импотенцией или приливами жара.
	Если вы перенесли вазэктомию, гистерэктомию или
стерилизацию, вероятность гормонального дисбаланса
повышается.
114
Неделя 3. Гормональный баланс
Гормональный баланс почти всегда нарушается в периоды
менструаций и менопаузы. Следуя предлагаемым ниже ре-
комендациям, вы можете несколько ослабить неприятные
симптомы.
Как преодолеть ПМС
Многие считают предменструальный синдром (ПМС) по-
лноценной болезнью. Она проявляется в форме различных
симптомов, которые возникают только за 2 недели до ме-
нструации и обычно исчезают вскоре после начала месяч-
ных. Каждая женщина переживает свойственную только ей
комбинацию симптомов, и самыми распространенными из
них являются: беспокойство, раздражительность, отеч-
ность, перепады настроения, тошнота, болезненность мо-
лочных желез, увеличение веса, угри, усталость, тяга к
сладкому, забывчивость, головные боли и депрессия.
ПМС бывает нескольких типов:
	ПМС, связанный с высоким уровнем эстрогена и низким
уровнем прогестерона. Симптомами могут быть
тошнота, перепады настроения, отечность
и болезненность молочных желез. Чтобы снизить
уровень эстрогена, полезно увеличить потребление
клетчатки, есть экологически чистые продукты,
выращенные без использования химикатов,
ограничить контакт с веществами, нарушающими
гормональный баланс (см. ниже психологическое
упражнение этой недели), и уменьшить потребление
жирного мяса и молочных продуктов.
	ПМС, сопровождаемый повышенным чувством голода.
Ешьте натуральные продукты, богатые питательными
веществами, и избегайте рафинированного сахара —
это поможет вам ослабить чувство голода. В организме
в таком состоянии часто недостает магния, хрома
и незаменимых жиров (например, из льняного масла).
	ПМС, сопровождаемый отечностью. Установлено, что
в такой ситуации может помочь потребление витамина
115
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Вб, магния и витамина Е. Полезно также снизить
потребление натрия (соли). Избыток натрия в
организме повышает вероятность застоя жидкости.
Во всех случаях полезно принимать в качестве биодобавки
магний, дефицит которого приводит к отсутствию аппети-
та, тошноте, апатии, усталости, перепадам настроения и
мышечным судорогам. Витамины группы В также важны
для генерирования энергии и стабилизации настроения.
Избавиться от симптомов ПМС или хотя бы существен-
но ослабить их вполне возможно. Известно, что они по-
лностью исчезают у 90 процентов женщин в течение 4-х ме-
сяцев после того, как они переходят на здоровую диету, на-
чинают заниматься физкультурой и находят эффективные
способы преодоления стресса. Существуют очень хорошие
пищевые добавки, специально предназначенные для пре-
одоления симптомов ПМС. Ищите биодобавки, содержа-
щие витамины и минералы, перечисленные выше, а также
такие лекарственные растения, как дудник (донг-квай) или
корень пиона молочноцветкового. О лекарственных расте-
ниях более подробный разговор будет ниже.
В течение 2-х недель, предшествующих менструации...
в Вы испытываете спазмы или другие менструальные нарушения?
в Вы легко раздражаетесь и переживаете вспышки агрессии?
в Вы страдаете от болезненного нагрубания молочных желез?
в Вам особенно хочется есть?
в У вас ухудшается память и вы неспособны сосредоточиться?
в Вы страдаете от циклических перепадов настроения?
® У вас депрессия или плохое настроение?
в Вы периодически испытываете тошноту?
Если вы ответили утвердительно более чем на 2 вопроса, налицо
признаки ПМС. Чаще всего симптомы ПМС проявляются за 5 дней
до начала менструации. Некоторые женщины переживают подобные
симптомы и в середине цикла — в период овуляции.
116
Неделя 3. Гормональный баланс
Менопауза без симптомов
Менопауза, или климактерический период, — это процесс,
занимающий примерно 10 лет жизни: у большинства жен-
щин он начинается примерно в 45 лет и завершается к 55
годам. Обычно именуемый климаксом, этот этап жизни за-
канчивается последней менструацией и знаменуется более
или менее выраженными признаками прекращения дето-
родной функции у женщин. В этот период происходят су-
щественные изменения в производстве половых гормонов:
прекращается рост яйцеклеток в яичниках, которые выра-
батывают меньше эстрогена и совсем перестают вырабаты-
вать прогестерон.
Снижение производства эстрогена в период менопаузы
связано с тем, что эстроген больше не нужен для подготов-
ки матки к беременности. По мере снижения уровня эстро-
гена менструации становятся все менее обильными и все
более нерегулярными, а затем не прекращаются совсем.
Многие менструальные циклы проходят без высвобожде-
ния яйцеклеток и именуются ановуляторными.
Симптомы менопаузы включают в себя приливы, нере-
гулярность менструаций, сухость влагалища, боли в суста-
вах, бессонницу, головные боли и депрессию. Чаще всего в
таких случаях врачи прописывают заместительную гормо-
нотерапию. Большинство женщин мало знают о том, как
они могли бы сами себе помочь справиться с симптомами
менопаузы естественным путем.
Интенсивность приливов можно уменьшить приемом
витамина Е, витамина С и биофлавоноидов. Витамин Е
также помогает стабилизировать уровень гормонов. Ло-
кальное применение кремов с витамином Е, а также нату-
ральных эстрогенных кремов в форме эстриола помогает
многим женщинам справиться с сухостью влагалища. Био-
добавки, содержащие витамины А и С плюс цинк, также
важны для поддержания здоровья влагалищных мембран.
Облегчить приливы, головную боль и другие симптомы ме-
нопаузы можно, воздерживаясь от кофе и алкоголя.
117
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Для облегчения климактерических симптомов сущест-
вуют комбинированные добавки. Убедитесь, что они со
держат как минимум следующее: 2250 мкг витамина А,
10 мкг витамина D, 100 мг витамина Е, 25 мг витамина Bj,
25 мг витамина В2,50 мг витамина В3 (ниацина), 50 мг вита-
мина В5 (пантотеновой кислоты), 50 мг витамина В$, 5 мкг
витамина В50 мкг фолиевой кислоты, 50 мкг биотина, а
также экстракты таких лекарственных растений, как дуд-
ник или шизандра. (Дополнительные рекомендации по ле-
карственным растениям см. ниже.)
в Менструации становятся менее обильными
и менее регулярными?
к Вы страдаете от приливов?
в Имеет ли место сухость влагалища?
в Вы набираете вес в районе бедер, на груди и животе?
в Вы страдаете от бессонницы?
в Вы переживаете циклические приступы тошноты?
в Вы переживаете депрессию, чувство тревоги,
приступы страха?
в Снижается ли у вас половое влечение и интерес к сексу?
Если вы ответили утвердительно на 4 или более вопросов, есть
признаки того, что вы переживаете менопаузу. Точнее проверить
это можно с помощью анализа крови.
Мужская «менопауза»
Наконец-то признано реальное существование мужского
климакса, известного как андропауза. Многие мужчины
изменяют привычный образ жизни, пытаясь найти сре-
дства от своих симптомов. Мужской «кризис среднего воз
118
Неделя 3. Гормональный баланс
раста» перестал быть предметом для шуток и наконец при-
влек больше внимания специалистов. В возрасте между 40
и 55-ю годами (расхождения могут быть значительными)
мужчины часто переживают довольно серьезные симпто-
мы, списываемые на старение, стресс или эмоциональные
проблемы. Эти симптомы могут приобретать весьма тяже-
лую форму, нанося удар «ниже пояса» (почти буквально) —
в самый центр мужского достоинства и жизненной силы.
Первыми симптомами андропаузы могут быть исчезно-
вение утренней эрекции, снижение либидо и ослабление
потенции, т.е. эрекция становится менее продолжитель-
ной, ее труднее достичь, и в конце концов она может вооб-
ще исчезнуть. Происходят также изменения в состоянии
кожи и волос. Кожа становится более сухой и морщинис-
той; волосы тоже становятся суше, появляется перхоть.
К числу других симптомов относятся упадок сил и сни-
жение уровня мотивации — возникает желание вечерами
просто дремать на диване. Депрессия является настоящей
проблемой. Справляться со стрессом становится все труд-
нее. Появляется чувство тревоги, усиливается потоотделе-
ние, особенно по ночам.
Причина этих симптомов зачастую заключается в сни-
жении уровня мужского гормона тестостерона, хотя свою
лепту могут вносить и другие факторы: плохое кровообра-
щение, колебания уровня сахара в крови (см. неделю 1),
неправильное питание, стресс, курение, употребление ал-
коголя.
Снижение полового влечения может наблюдаться как
у женщин, так и у мужчин, и объясняться многими факто-
рами, в том числе психологическими и гормональными;
заболеваниями; перенесенным хирургическим вмешатель-
ством; стрессом; действием лекарств; попаданием в орга-
низм тяжелых металлов. Физиологические и гормональ-
ные изменения, сопровождаемые стрессом и депрессией,
могут вызвать снижение интереса к половой жизни через
воздействие на центральную нервную систему и уменьше-
ние выработки тестостерона, который необходим для под-
119
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
держания полового влечения. Некоторые исследования
показывают значительное снижение уровня тестостерона в
крови у мужчин, подвергаемых постоянному стрессу.
Предпринимаются также попытки оценить негативное
влияние курения на уровень тестостерона.
В наши дни пониженный уровень тестостерона все чаще
бывает связан с увеличением содержания синтетических
гормонов (особенно эстрогеноподобных химических ве-
ществ, которые подавляют тестостерон) в питьевой воде и
пище (см. психологическое упражнение для этой недели).
Существуют комбинированные биодобавки, призван-
ные поддержать мужскую гормональную систему. Ищите
добавки, содержащие цинк, витамин Е, женьшень, экс-
тракт ягод карликовой пальмы (со пальметто) и дамиану.
{Й • й  ’ ’ j м:< ТЕСТ НА АНДРОПАУЗУ Йй-Ч' й	/йй
—iX—i‘	  •..---- -	- -	...	•...  < ‘ -- - —> -
 У вас снижено половое влечение, или вы теряете интерес
к сексу? 
	Вы страдаете импотенцией? 
	Вы все реже просыпаетесь с утренней эрекцией,
или вам трудно поддерживать эрекцию? 
	У вас сухая кожа, особенно на руках и лице? 
	Волосы становятся сухими и безжизненными? 
	Вы переживаете депрессию или у вас постоянно плохое
настроение?	__
	Вы страдаете от усталости или отсутствия мотивации? 
	Вы переживаете перепады настроения или приступы
раздражительности? 
	У вас ухудшается память и вам трудно сосредоточиться? 
Если вы ответили утвердительно более чем на 3 вопроса, это может
свидетельствовать о том, что вы переживаете андропаузу или стра-
даете от гормонального дисбаланса.
Если вы допускаете возможность андропаузы, обратитесь к врачу,
чтобы сделать гормональный тест. В этой ситуации большую точ-
ность обеспечивает анализ слюны, нежели крови.
120
Неделя 3. Гормональный баланс
Жиры
Жир полезен. Потребление «правильных» жиров необхо-
димо для оптимального питания. И ваш организм не будет
получать этих жиров в достаточном количестве, пока вы не
измените свою диету и не начнете потреблять продукты,
богатые «хорошими» жирами, такие как семена, орехи и
рыба. Незаменимые жиры способны ослабить симптомы
ПМС и менопаузы, а также аллергии, артрита, экземы,
депрессии и инфекций. Кроме того, они необходимы для
производства рецепторов — «ушей» клеток вашего орга-
низма, — которые принимают гормональные сигналы. Та-
ким образом, достаточное потребление незаменимых жи-
ров является важной предпосылкой поддержания гормо-
нального баланса.
ж
&£> Ом era-6
незаменимые
жирные кислоты
Омега-3
кукурузное,
сафлоровое,
подсолнечное,
кунжутное
масла
линоловая
кислота
9
альфа-
линоленовая
кислота
льняное семя,
грецкий орех,
тыквенные
семечки
Незаменимые жиры
121
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Существует три основных типа жиров: насыщенные, моно-
ненасыщенные и полиненасыщенные. Необходимо, чтобы
в вашем рационе присутствовали полиненасыщенные
жиры. Большинство специалистов согласны с тем, что в об-
щей массе потребляемых жиров насыщенные («твердые»)
жиры должны составлять не более одной трети и что еще
одну треть должны составлять полиненасыщенные жиры в
виде двух незаменимых жиров Омега-6 и Омега-3.
Незаменимые жиры не могут вырабатываться в организ-
ме, поэтому их необходимо получать из пищи. В рационе
большинства людей имеется дефицит жиров Омега-6 и Оме-
га-3, особенно Омега-3, поскольку мы меньше потребляем
продуктов с содержанием этого жира и он легче разрушается в
процессе приготовления пищи. Важно также избегать по-
требления вредных жиров, которые могут усиливать симпто-
мы ПМС и гормональный дисбаланс. Продукты промыш-
ленного изготовления часто содержат гидрогенизированные
полиненасыщенные жиры; они даже вреднее насыщенных, и
их лучше избегать. Чрезмерное употребление насыщенных
жиров способствует также производству менее желательных
простагландинов типа PgE2, которые участвуют в воспали-
тельных процессах и способствуют сгущению крови.
Лучшими диетическими источниками жиров Омега-3 яв-
ляется рыба (особенно жирные ее сорта, такие как макрель,
сельдь и лосось), а также льняное семя и получаемое из него
масло. Симптомы нехватки этих жиров: сухость кожи, вос-
палительные процессы, отеки, покалывание в руках и ногах,
высокое кровяное давление, подверженность инфекциям,
ухудшение памяти, ухудшение координации движений, а
также усиление симптомов ПМС и менопаузы. Жиры Оме-
га-3 можно покупать также в виде капсул с рыбьим жиром
(ищите капсулы с одержанием не менее 400 мг ЭПК и ДГК).
Жиры типа Омега-6 содержатся исключительно в семе-
нах и растительных маслах. Лучшими из них являются мас-
ла из семян тыквы, подсолнечника и кунжута. Эти масла
способствуют расширению кровеносных сосудов, разрежа-
ют кровь, что улучшает самочувствие при обильных ме-
нструациях. Они также понижают кровяное давление,
уменьшают отечность, подавляют воспалительные процес-
122
Неделя 3. Гормональный баланс
сы и боль, укрепляют иммунитет и способствуют выработ-
ке инсулина, что хорошо для поддержания сахарного ба-
ланса и ослабления тяги к сладкому.
Одним из самых важных жиров типа Омега-6 является
гамма-линоловая кислота, или ГЛ К. Она образуется в орга-
низме в извлекаемой из растительного масла линоловой
кислоты (см. схему) и играет особую роль в поддержании
гормонального баланса. Организм часто испытывает дефи-
цит ГЛК, если теряет способность вырабатывать ее из Оме-
га-6. А способность эта утрачивается в результате потребле-
ния слишком большого количества «неправильных» жиров
(гидрогенизированных и насыщенных) или вследствие де-
фицита некоторых минералов и витаминов, необходимых
для такого превращения: магния, цинка и витамина В6.
Признаки дефицита ГЛК включают в себя ПМС, экзе-
му, сухость кожи, постоянное чувство жажды, болезненное
нагрубание молочных желез, раздражительность, сухость
глаз и приливы. Богатейшими диетическими источниками
ГЛК являются масла, получаемые из ослинника и огуреч-
ника. Идеальным следует считать, вероятно, потребление
150 мг ГЛК в день или вдвое больше, если вы страдаете сим-
птомами ПМС или другими гормональными проблемами.
в Вы страдаете сухостью кожи и/или экземой? 
к У вас плохая память? 
в У вас есть перхоть? 
в Вы часто испытываете жажду? 
в Вы страдаете симптомами ПМС или болезненным
нагрубанием молочных желез? 
в Вы страдаете сухостью глаз? 
в У вас бывают воспалительные заболевания, например, артрит? _
в У вас высокое кровяное давление или высокий уровень
холестерина? 
Если вы ответили утвердительно более чем на 3 вопроса,
ваш организм наверняка испытывает дефицит незаменимых жиров.
123
Ч ютъ 3. Суперздоровье за 6 недель

Ив^ИЙИй Ш&ьЦеМ: йИЙ
•*< /Х’Х’Х'Х’Х**" •’• ’ ?•’••••*•’" “•?? ?• '•!•’*’ j. \v?/’?.vv?; I '"XvX’X .'* ?/<' vi ••X*X’?XXX-XX !•?!•. XtfvXX/X X X ХХХХХХХХХХХХ i*XXXv-.*>.•.« ••"*• •XIXX.X.*XXX.,X••••••*	.•‘••-•«X.-..• *" "•*" ..•.	-Xj
-yx •.’ :  • • • • •	x-Xw•<'.«: • *•: X .••	x-xxxxr?’•>" x xx< X >* !•! xxixi » »!«-»’»’' xxxyxxxXv ;<<vxxx’-x<
>*"*? *1 “-LX’.’*- XX '???/?’\XIX •*’•! -•*:•*•	-IXXX'X. • X"**’ XIX* XXXX-’* •“•XIX?"'"* XIXIX/I ’•«••*’’’“•• XX лХ*-*-*” Z XI*-"I Хв1 .".уZ_I •‘-'X’*. i-X	>-X-‘-I.-“ °
^Йжа/^у^аЯ:
жйрор - ЗЯ11ЖЯ5РЯ й • W < -S- >'

§|ИШ1^И^И®ЯЭД|11й|8ИЯ11И^1ИИ®|81йИ
Чтобы обеспечить организм адекватным количеством не-
заменимых жиров, вам следует ежедневно съедать полную
столовую ложку молотых семян. Поскольку вам нужны
масла обоих типов — и Омега-3, и Омега-6, — среди семян
должны быть семена льна, тыквы и конопли.
Идеальная смесь семян должна наполовину состоять из
льняного семени, а вторая половина — из семян кунжута,
подсолнечника, конопли и тыквы. Поскольку некоторые
из этих семян достаточно твердые, лучше перемолоть их в
кофемолке и добавлять в утреннюю кашу, в суп, салаты и
прочие блюда.
Незаменимые жиры легко окисляются и поэтому теря-
ют свою пищевую ценность при нагревании или длитель-
ном хранении, особенно на свету. Поэтому лучше всего
хранить семена в плотно закрытой банке в холодильнике.
Гормональные помощники
Гормоноподобных веществ в натуральных продуктах пита-
ния полно. Это и неудивительно, поскольку все гормоны, в
конечном счете, вырабатываются из пищи. Однако степень
воздействия некоторых пищевых продуктов, богатых фи-
тоэлементами, на гормональный баланс в организме была
по достоинству оценена лишь недавно.
124
Неделя 3. Гормональный баланс
Фитоэстрогены: друзья или враги?
Эстрогеноподобные растительные соединения иногда на-
зывают фитоэстрогенами (фито — растительный). На пер-
вый взгляд, если проблемы со здоровьем связаны с домини-
рованием эстрогена, то, казалось бы, потребление продук-
тов, богатых фитоэстрогенами, может лишь усугубить
ситуацию. Но верно, скорее, обратное. Соевые продукты,
богатые фитоэстрогенами, известны своей способностью
снижать риск рака молочной железы и предстательной же-
лезы (уровень заболеваемости этими видами рака у людей,
потребляющих много сои, заметно ниже, чем у других). Это
связано с тем, что фитоэстрогены способны прикрепляться
к эстрогенным рецепторам организма и блокировать их, так
что вредным химическим веществам становится труднее пе-
реводить гормональные сигналы на себя. В этом смысле фи-
тоэлементы действуют скорее как гормональные регулято-
ры. Поскольку люди подвержены воздействию этих расти-
тельных эстрогенов уже многие тысячелетия, резонно
предположить, что мы адаптировались к их действию в в той
мере, в какой мы потребляем их с натуральной пищей.
Природные гормональные помощники
Соевые продукты, особенно тофу — соевый творог — слу-
жат превосходными источниками изофлавонов, которые
являются мощными фитоэстрогенами. Изофлавоны извест-
ны тем, что снижают риск связанных с гормонами онколо-
гических заболеваний, включая рак груди и предстатель-
ной железы, а также облегчают симптомы менопаузы, осо-
бенно приливы.
Фитоэстрогены содержатся также в цитрусовых фрук-
тах, пшенице, люцерне, хмеле, овсе, фенхеле, сельдерее и
ревене. Существуют некоторые свидетельства того, что эти
продукты могут способствовать установлению гормональ-
ного баланса и ослаблению симптомов дисбаланса.
125
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Лекарственные растения
Многие лекарственные растения, помогающие достичь
гормонального баланса, ныне доступны в форме биодоба-
вок. К их числу относятся:
Витеке священный. Растение Vitex agnus castus^mo исполь-
зуется при женских заболеваниях, особенно для облегче-
ния предменструальных и климактерических симптомов.
Клопогон, дудник и дикий ямс. Все эти препараты спосо-
бствуют повышению уровня прогестерона относительно
эстрогена. Ямс особенно богат диосгенином, из которого в
лабораторных условиях получают прогестерон. В организ-
ме, однако, эти фитоэлементы непосредственно в прогес-
терон превращаться не могут, так что, способствуя гормо-
нальному балансу, эти растения не могут восполнить по-
требность в прогестероне при его сильном дефиците.
Женьшень и корень солодки. Считается, что эти препараты
содержат мощные адаптогены — вещества, помогающие
восстановить гормональный баланс. Солодка, например,
помогает повысить уровень эстрогена, когда он слишком
понижается, и подавляет производство этого гормона, если
его очень много. Женьшень является классическим препа-
ратом, повышающим способность организма справляться
со стрессом. Оба эти растения широко используются при
разных гормональных расстройствах, вероятно, потому,
что гормоны надпочечников и половые гормоны очень тес-
но связаны, ведь надпочечники тоже вырабатывают не-
большое количество половых гормонов.
Дамиана и экстракт ягод карликовой пальмы (со пальметто).
Это, вероятно, два наиболее популярных препарата для
поддержания мужского гормонального здоровья. Экстракт
ягод карликовой пальмы получил известность своей спо-
собностью излечивать простатит — увеличение предста-
тельной железы, которым страдают многие мужчины старше
126
Неделя 3. Гормональный баланс
40 лет. Экстракт дамианы, оказывающий действие, подоб-
ное тестостерону, ассоциируется с увеличением мужской
потенции. Эти препараты вместе с женьшенем часто добав-
ляются в мужские тонизирующие напитки.
Включение в рацион подходящих фитоэлементов и препара-
тов лекарственных трав может помочь организму восстановить
и поддерживать гормональный баланс. Многие биологически
активные добавки, предназначенные для поддержания здо-
ровья мужчин и женщин, часто содержат определенные соче-
тания этих препаратов и могут быть очень полезными.
Гормональный баланс:
план действий
Что делать
м Чтобы поддерживать в организме надлежащий уровень
незаменимых жиров, съедайте ежедневно 1 столовую
ложку молотых семян или добавляйте 1 столовую
ложку экологически чистого растительного масла,
приготовленного по методу холодного отжима,
в салаты, супы или каши. Не готовьте на этом масле.
 Съедайте ежедневно 2 порции бобовых, в том числе
хотя бы одну порцию соевых продуктов.
s По возможности ешьте натуральную, экологически
чистую пищу во избежание гормональных расстройств
(см. психологическое упражнение).
И как всегда...
1.	1 столовая ложка молотых семян или 1 столовая ложка
растительного масла холодного отжима.
127
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
2.	3 порции бобов, чечевицы, квиноа, тофу (сои)
или семян.
3.	3 порции свежих фруктов, таких как яблоки, груши,
бананы, ягоды, дыни или цитрусовые.
4.	4 порции продуктов из неочищенного зерна, вроде каш
из бурого риса, ржи, овса, проса, пшеницы, кукурузы,
а также хлеба или макаронных изделий из муки грубого
помола.
5.	3 порции плодовых, листовых овощей и корнеплодов,
таких как водяной кресс, морковь, батат, брокколи,
брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль
или стручковый перец.
6.	1 литр воды, разбавленных соков, травяных или
фруктовых чаев.
7.	По возможности ешьте экологически чистые сырые
продукты.
8.	Избегайте сахара в любой форме, рафинированных
или переработанных продуктов с химическими
добавками.
9.	Избегайте всяких стимуляторов: кофе, чая, сигарет...
10.	Когда едите, расслабляйтесь и тщательно
пережевывайте пищу.
Чего не делать
Я Избегайте гидрогенизированных жиров.
я Избегайте всякого мяса, кроме мяса цыплят,
выращенных «на воле».
я Избегайте всяких молочных продуктов.
Я Ограничьте потребление алкоголя двумя порциями
два раза в неделю. Отдавайте предпочтение красному
вину.
128
Неделя 3. Гормональный баланс
Меню для гормонального баланса
Ниже приводятся диетические рекомендации на неделю 3.
Вы можете, разумеется, использовать или адаптировать
блюда, предлагаемые в другие недели, если они согласуют-
ся с вашим планом действий на текущую неделю.
Завтрак
Выбирайте из следующих рецептов:
	«Энергетический завтрак» (стр. 221).
к Простые фруктовые мюсли (стр. 225).
к Овсяная каша (стр. 224).
Обед
Выбирайте из следующих рецептов:
Печеный тофу с восточной «стеклянной» лапшой
и мелко нарезанными овощами (стр. 240).
Густой суп с фасолью и кале (стр. 237).
Салат с турецким горохом, заправленный тахини (стр. 237).
Ужин
Выбирайте из следующих рецептов:
к Эндивий и цуккини, жаренные на гриле,
с пикантной сальсой и булгаром (стр. 244).
И Лепешки из моркови и тофу с красным перцем
и фенхелем (стр. 245).
	Пряная макрель с кускусом (стр. 249).
Другие рецепты можно найти в «Кулинарной книге опти-
мального питания» (The Optimum Nutrition Cookbook), кото-
рую я написал в соавторстве с Джуди Риджуэй.
129
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Биологически активные добавки
для установления гормонального баланса
На этой неделе я рекомендую вам принимать...
Как всегда
Мультивитамины/минералы
Витамин С 10ОО мг
Плюс
«Essential Balance»
Завтрак Обед Ужин
Выборочно
я Принимайте комбинированные добавки для профилактики ПМС
(см. стр. 115), если регулярно страдаете симптомами ПМС.
и Принимайте комбинированные добавки во время менопаузы
(см. стр. 117—118), если у вас наблюдаются симптомы менопаузы.
	Принимайте комбинированные добавки во время андропаузы
(см. стр. 120), если вы мужчина и у вас есть симптомы гормонального
дисбаланса.
При желании продолжайте принимать
Хром 200 мкг
Пищеварительные ферменты
«Herbal Aloe Detox»
Завтрак Обед	Ужин
1
1	1	1
1 ст. л.	1 ст. л.
Гормональный баланс:
психологическое упражнение
Избегайте химикатов
Все мы, хотим того или нет, подвергаемся воздействию на-
рушающих гормональный баланс химических веществ.
Используйте эту неделю как шанс уменьшить это воздей-
ствие, переключившись на альтернативные продукты пи-
тания, туалетные принадлежности, предметы домашнего
обихода и упаковочные материалы.
130
Неделя 3. Гормональный баланс
Основные вещества, которых следует избегать:
ж Пестициды — DDT, DDE, эндосульфан, метоксихлор, гептахлор,
токсафен, диэлдрин, линдан, атразин.
	Пластики — алкифенолы (например, нонилфенол и
окгилфенол); бифеноловые соединения (например, бифенол А);
фталаты.
ж Промышленные химикаты — некоторые полихлориновые
бифенилы, диоксин, плюс те, которые перечислены
в предыдущем пункте.
ж Фармацевтические препараты — синтетические эстрогены
типа DES.
ж Косметика — парабены.
ж Пищевые добавки — бутилат гидроксианизола (антиоксидант).
К Проверьте свои туалетные принадлежности на предмет
содержания в них указанных выше веществ. Если вы
обнаружите их наличие, купите принадлежности
другой марки.
	Проверьте состав жидкостей для мытья посуды и
стиральных порошков. Если вы обнаружите в них
какое-либо из указанных веществ, отдайте
предпочтение другой марке, например, «Ecover».
Чем больше экологически чистых продуктов вы едите, тем
меньше подвергаете себя воздействию нарушающих гор-
мональный баланс химикатов. Особенно важно избегать
зерновых продуктов, выращенных с использованием пес-
тицидов и гербицидов, потому что эти вредные вещества
накапливаются в них.
ж Найдите возможность приобретать экологически чистую
муку и зерновые продукты — обратитесь в ближайшие
к вам супермаркеты или магазины здорового питания.
ж Найдите возможность приобретать экологически чистые
фрукты и овощи — обратитесь в магазины здорового
питания.
131
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Жирные и жидкие продукты, упакованные в мягкий плас-
тик, могут впитывать в себя вредные для гормонального ба-
ланса пластификаторы. Пока промышленность не прекра-
тит использовать вредные для гормонального баланса ве-
щества, вам лучше избегать их воздействия, поступая
следующим образом:
Покупайте соки и другие напитки в стеклянной посуде
или таре из твердой пластмассы, а не в картонных
упаковках, выстланных мягким пластиком.
В Ищите альтернативы консервированным продуктам,
упаковка которых выстилается изнутри мягким
пластиком. Почаще заглядывайте внутрь упаковки
покупаемых продуктов.
Вообще минимизируйте использование пластиковой
упаковки — храните продукты в бумажных мешках
и заворачивайте их в плотную, не пропускающую жир
бумагу.
Неделя 3: психокалистеника
Добавьте следующие три упражнения к тем, которые вы
освоили в течение первой и второй недель.
Круги плечами
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
Дыхание. Вдох: сделайте 3 вращательных движения плеча-
ми назад на счет «три». Выдох: опустите плечи на счет «раз».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: вдох непрерывно продолжается в процессе
вращения плеч. По окончании вдоха плечи оказываются в верх-
ней точке, но не сзади. На выдохе плечи опускаются. Шею и
корпус держите неподвижно — двигайте только плечами.
132
Неделя 3. Гормональный баланс
Круги руками
Положение ног: расставлены натри ширины ступни.
Дыхание. Вдох, сделайте 3 вращательных движения руками,
направляя их вперед, вверх и в стороны на счет «три». Вы-
дох. сделайте 3 вращательных движения руками в противо-
положном направлении на счет «три».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: руки уподобляются движущимся вет-
вям дерева, а туловище остается неподвижным, как ствол.
Разведение ног на три ширины ступни — это позиция силы.
Вращая руками, не опускайте их ниже плеч. Почувствуйте
движение мышц в верхней части спины, в плечах, руках и
на боковых сторонах шеи.
133
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Круги кистями
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
Дыхание. Кисти сложены «птичьим клювом». Вдох\ сделайте
3 вращательных движения кистями, направляя их в сторо-
ны, вниз и так по кругу, на счет «три». Выдох', сделайте
3 вращательных движения кистями в противоположном
направлении на счет «три».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: в процессе вращения кончики пальцев
соединены. Делайте движения насколько возможно плав-
ными и округлыми. Время от времени поглядывайте на
руки, контролируя их движение. Расслабьте плечи и локти.
Программа недель1и 2плюс...К
Л нпэградионн^е дахани е |ЛВ|В
||||ОИИИ^
Теперь вы находитесь на полпути к суперздоровью. По
мере улучшения состояния вашего здоровья программа бу-
дет даваться вам все легче и легче.
134
ДЕТОКСИКАЦИЯ
ОРГАНИЗМА
Зачем нужна детоксикация?
Детоксикация организма пропагандируется специалистами
уже многие столетия. Как вам нужны выходные дни, так и
вашему организму необходимы перерывы на отдых. Один из
традиционных методов очищения организма — голодание.
Тот факт, что после голодания у многих людей наблюдается
значительное улучшение самочувствия, красноречиво сви-
детельствует, что наполнение организма энергией — вопрос
не только правильного питания, но и поддержания способ-
ности тела к самоочищению.
Однако голодание вызывает улучшение самочувствия
далеко не у всех и не сразу. Часто человек первые дни чув-
ствует себя хуже, а улучшение наступает позже. Такое вре-
менное ухудшение самочувствия иногда именуют «исцеля-
ющим кризисом», но если глубже вникнуть в процессы
детоксикации, то можно понять, что речь идет не об «исце-
ляющем кризисе», а просто о кризисе. Дело в том, что когда
организм начинает высвобождать, а затем выводить ток-
сичные вещества, если печень не готова к этой работе, на-
ступает интоксикация. Поэтому современные методы де-
токсикации делают упор не на голодание в чистом виде, а
на специальную малотоксичную диету, при которой орга-
низм получает достаточно питательных веществ, необходи-
135
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
мых для усиления способности организма к самоочищению.
Если проводить эту процедуру раз в год в течение недели, то
можно заметно повысить энергетику своего организма.
Хроническая усталость, аллергия на все подряд, частые
головные боли, повышенная чувствительность к поступа-
ющим извне химическим загрязнителям, хронические рас-
стройства пищеварения, боли в мышцах, аутизм, шизофре-
ния, реакция на лекарства и «синдром войны в Персидском
заливе» — все это далеко не полный перечень нарушений,
вызываемых неспособностью организма к самоочищению.
Когда орда токсинов и крупных молекул начинает про-
двигаться по пищеварительному тракту, сокрушая все на сво-
ем пути, организму приходится работать сверхурочно, чтобы
обезвреживать их. В скором времени способность организма
справляться со всеми незваными гостями ослабевает, что
приводит к ухудшению работы печени. На этой стадии даже
незначительное увеличение уровня токсинов может вызвать
целый ряд симптомов, таких как усталость, сонливость, го-
ловная боль, мышечная боль и воспалительные процессы.
Например, когда мы делаем физзарядку, мышцы вырабаты-
вают токсичную молочную кислоту, отчего мышцы на другой
день немного побаливают. В нормальных условиях это не
проблема, но если потенциал детоксикации невелик, выше-
названные симптомы может вызвать даже быстрая ходьба.
Профилактика всегда лучше лечения, поэтому если вы в
целом здоровы и хотите поддерживать оптимальную функ-
цию печени, лучший совет вам — сократите потребление
токсичных веществ, правильно питайтесь и принимайте
сбалансированный комплекс биодобавок.
Заполните эту анкету, чтобы узнать, нужно ли вам повысить свой по-
тенциал детоксикации
ж Вы часто страдаете головной болью?
» У вас бывает зуд. покраснение или клейкость век?
136
Неделя 4. Детоксикация организма
	У вас бывают темные круги под глазами? 
я У вас иногда чешутся или болят уши, из них вытекает
жидкость или вы слышите звон? 
	У вас часто бывает насморк или заложен нос? 
к Вы страдаете от угрей или сыпи на коже?
 Вы много потеете, и тело распространяет сильный запах? 
я У вас порой бывают боли в суставах или мышцах? 
я У вас замедлен обмен веществ, и вам трудно сбрасывать
вес или набирать его? 
я Вы страдаете частыми и сильными позывами
к мочеиспусканию? 
я Вы страдаете от тошноты и рвоты? 
я У вас неприятный привкус во рту или шершавый .язык? 
я Вы слишком сильно реагируете на алкоголь? 
я У вас часто пучит живот?
я Кофе надолго «застревает» в вашей системе пищеварения? 
я Если вы ответили утвердительно на 7 или более вопросов, вам
определенно необходимо повысить потенциал детоксикации.
я Если вы ответили утвердительно на 4—7 вопросов, у вас
начинают появляться признаки недостаточной детоксикации,
и вам нужно повысить ее потенциал.
я Если вы ответили утвердительно менее чем на 4 вопроса, у вас,
вероятно, нет проблем с очищением организма.
Как очищается организм?
Если правильное питание — одна сторона монеты, то де-
токсикация — обратная ее сторона. Полезная и здоровая
пища — это хорошо, но следует помнить о том, что почти
все продукты питания наряду с питательными элементами
137
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
содержат и токсины. Они присутствуют и в воде, которую
вы пьете, и в воздухе, которым дышите.
С химической точки зрения, процесс жизнедеятельнос-
ти организма состоит большей частью в расщеплении раз-
личных веществ, их синтезе и превращении одного в дру-
гое. Целых 80 процентов всей этой химической активности
приходится на детоксикацию потенциально вредных ве-
ществ. В значительной мере эта работа выполняется пе-
ченью, которая представляет собой «химчистку», где мил-
лионы потенциально вредных для организма веществ вы-
являются и трансформируются во что-то безвредное или
готовое к выведению из тела. Печень — это химический
«мозг» организма, управляющий процессами переработки,
регенерации и детоксикации ради поддержания здоровья.
Токсины, поступающие из внешней среды — экзоток-
сины, — составляют лишь малую долю того, с чем прихо-
дится иметь дело печени; многие вредные вещества выра-
батываются внутри организма из первоначально вроде бы
безвредных молекул. Токсины вырабатываются при каж-
дом вдохе и каждом движении. Эти создаваемые самим
организмом эндотоксины необходимо обезвреживать точ-
но так же, как и экзотоксины. И то, какой вред вам может
принести то или иное вещество, зависит от способности
организма отнимать у этого вещества его вредные свойства.
Осуществляемый печенью процесс детоксикации имеет
две стадии. Если первая стадия подобна извлечению мусо-
ра из разных уголков тела и приготовлению его к дальней-
шей утилизации, то вторая состоит в избавлении организма
от этого мусора. На первой стадии из организма ничего не
выводится, токсины просто выносятся на поверхность,
чтобы потом их легче было собрать и вывести.
Конечные продукты первой стадии часто преобразуют-
ся путем «приклеивания» к токсинам некоторых веществ,
после чего они становятся безвредными. Этот процесс име-
нуется конъюгацией. К некоторым токсинам «приклеива-
ется» глютатион (конъюгация с глютатионом). Так, напри-
мер, обезвреживается парацетамол. При передозировке
этого лекарства человеку прописывают глютатион, кото-
138
Неделя 4. Детоксикация организма
рый обезвреживает чрезвычайно опасные токсины, высво-
бождаемые на первой стадии детоксикации парацетамола.
К другим веществам «прикрепляется» сера — такой про-
цесс называется сульфацией. Такова судьба многих стеро-
идных гормонов, нейротрансмиттеров (медиаторов) и,
опять же, парацетамола. Сера поступает в организм с пи-
щей. Богатым источником серосодержащих, аминокислот
являются чеснок, лук и яйца, так что недостаток этих про-
дуктов в рационе может вызвать определенные проблемы.
Свинец и мышьяк обезвреживаются за счет «приклеива-
ния» к ним так называемых метиловых групп — соединений,
содержащих углерод (такой процесс называется метилацией).
КОНЪЮГАЦИЯ
С ГЛЮТАТИОНОМ
Обезвреживает:
парацетамол,
токсичные металлы,
антибиотики, петро-
химикаты, алкоголь.
Поддерживается:
цинком, медью, магнием,
селеном, витаминами
В2.ВЗ, В6, В12.
фолиевой кислотой.
Ешьте больше
крестоцветных овощей:
белокочанной, цветной,
брюссельской капусты,
брокколи, кале.
СУЛЬФАЦИЯ
Обезвреживает:
парацетамол, эстрогены,
тестостерон, алкоголь.
Поддерживается:
цинком, селеном,
витаминами В2, В6, В12.
фолиевой кислотой.
Ешьте больше продуктов,
богатых серосодержащими
аминокислотами: лука,
чеснока и яиц
ГЛЮКОРОНЦДАЦИЯ
Обезвреживает:
парацетамол, аспирин,
транквилизаторы,
эстрогены.
Поддерживается:
L-глютамином,
аспарагиновой кислотой,
витаминами ВЗ, 86, В12,
железом, магнием.
Ешьте больше
крестоцветных овощей:
белокочанной, цветной,
брюссельской капусты,
брокколи, кале.
КОНЪЮГАЦИЯ
С ГЛИЦИНОМ
Обезвреживает:
аспирин, никотин,
бензойную кислоту.
Поддерживается:
цистином,
витамином В5,
магнием.
Ешьте больше
щелочеобразующих
продуктов.
Как очищает печень
139
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Слишком много токсинов
или слишком мало питательных веществ?
К веществам, которые мешают нормальной работе печени,
относятся кофеин, алкоголь, лекарства и наркотики, про-
тивозачаточные таблетки и заместительная гормонотера-
пия, диоксины, табачный дым, выхлопные газы, пища с
высоким содержанием белков, заключенные в пище части-
цы органических и фосфатных удобрений, испарения кра-
сок, насыщенные жиры, стероидные гормоны и мясо, жа-
ренное на углях.
Для нормального протекания обеих стадий детоксика-
ции необходим также длинный перечень веществ, вклю-
чающий витамины В2, Вз, В$, В j2, фолиевую кислоту, глю-
татион и флавоноиды плюс значительное количество ан-
тиоксидантов для борьбы со свободными радикалами
кислорода (о свободных радикалах и антиоксидантах раз-
говор пойдет ниже). Когда эти биохимические процессы
тормозятся из-за перегрузки системы или недостатка не-
обходимых веществ, организм вырабатывает и накаплива-
ет вредные токсины.
Проблемы с печенью
или проблемы со здоровьем?
Если взглянуть на болезнетворные процессы «глазами» пе-
чени, это может пролить новый свет на проблемы здоровья
и их современные решения. Практически каждое аллерги-
ческое, воспалительное или метаболическое заболевание,
включая экзему, астму, хроническую усталость, хроничес-
кие инфекции, воспаление кишечника, рассеянный скле-
роз, ревматоидный артрит и гормональный дисбаланс, так
или иначе связано с нарушением функции печени.
Головной мозг не способен обезвредить все многообра-
зие токсинов — это работа печени. Она должна очищать
140
Неделя 4. Детоксикация организма
кровь, прежде чем та попадет в мозг. Поэтому токсическая
перегрузка печени влечет за собой негативные последствия
для мозга и центральной нервной системы. Аутизм, ши-
зофрения и ослабление памяти — все это напрямую связа-
но с недостаточной работой печени. Классический пример —
алкоголизм. Когда печень не в состоянии справиться с ко-
личеством потребляемого алкоголя, мозг остается без за-
щиты, отчего и возникают слабоумие и психические забо-
левания, свойственные хроническим алкоголикам. Злоу-
потребление алкоголем губит и саму печень, где начинают
накапливаться жировые отложения. Алкоголь — злейший
враг печени.
Хорошая новость состоит в том, что правильное пита-
ние, здоровый образ жизни, регулярная детоксикация ор-
ганизма и потребление подходящих биодобавок могут вос-
становить и поддерживать нормальную функцию печени.
Защитите себя
с помощью антиоксидантов
Нам угрожают как внутренние токсины, так и внешние.
Кислород, например, является основой всякой жизни. Это
самый важный элемент, в котором каждая клетка челове-
ческого организма нуждается ежесекундно. Без кислорода
м ы не могли бы высвобождать содержащуюся в продуктах
питания энергию для осуществления всех процессов жиз-
недеятельности. Химическая активность кислорода, одна-
ко, в то же время таит в себе опасность. В самых обычных
химических реакциях кислород может стать нестабильным
и начать окислять все оказавшиеся рядом молекулы, что
приводит к повреждению клеток и, в свою очередь, может
вызвать развитие рака и воспалительных процессов, по-
вреждение артерий и ускорение процессов старения орга-
низма.
141
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
процессы горения
табачный
дым
нормальный
энергетический
обмен
барбекю
ВИруСЫ
и бактерии
жареная
пища
солнечное
излучение
загрязнение
окружающей
выхлопные среды
газы
порождают
свободные радикалы
(оксиданты) ,
обезвреживаемые
повреждающие
антиоксидантами
Е ~ витамин Е
С - витамин С
G ~ глютатион
SOD - СОД
В-С бета-каротин
А - антоцианиды
СоО = кофермент 010
клетки
вызывая рак,
болезни артерий,
воспалительные
процессы,
процессы старения
для которых нужны селен, цистеин, В.2, В6, цинк,
медь, марганец и другие элементы
Оксиданты и антиоксиданты
Эти свободные радикалы кислорода, этот эквивалент
«ядерных отходов», являющий собой самый опасный ток-
син из всех существующих, необходимо обезвредить, что-
бы ликвидировать опасность. Свободные радикалы (еще
называемые окислителями или оксидантами) возникают в
результате всех процессов горения (окисления), включая
142
Неделя 4. Детоксикация организма
курение, образование выхлопных газов, радиацию, жарку
пищи и даже нормальный обмен веществ в организме. Хи-
мические вещества, способные бороться с оксидантами,
называют антиоксидантами. Некоторые из них являются
необходимыми элементами питания — это витамины А, С,
Е и бета-каротин. Другие не столь известны и незаменимы.
Всего в обычных продуктах питания обнаружено более ста
веществ, противодействующих окислителям: биофлавоно-
иды, антоцианиды, пикногенол и др.
Поддержание баланса между действием на ваш орга-
низм окислителей и потреблением антиоксидантов — это
почти что вопрос жизни и смерти. Вы можете склонить
чашу весов в свою пользу, просто изменив диету и включив
в свой рацион антиоксидантные биодобавки.
Основные антиоксиданты
Витамины А, С и Е
Витамин А попадает в организм в двух формах: как ретинол
из животной пищи и как бета-каротин из растительной. Из
этих двух веществ бета-каротин является более мощным
антиоксидантом.
Водорастворимый витамин С и жирорастворимый вита-
мин Е работают в паре, совместными усилиями защищая
ткани и жидкости в организме. Когда витамин Е «разору-
жает» очередной свободный радикал, витамин С часто на-
ходится «на подхвате», помогая «напарнику», так что соче-
тание этих двух витаминов в организме обеспечивает эф-
фект синергии. Комбинирование же всех трех витаминов
дает эффект еще лучший и, как показывают исследования,
наполовину снижает риск онкологический заболеваний.
Замечено также, что действие этих антиоксидантов защи-
щает человека от болезни Альцгеймера, катаракты и сер-
дечно-сосудистых заболеваний.
143
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Бета-каротин содержится в красных, оранжевых и жел-
тых овощах и фруктах. Овощи и фрукты богаты также вита-
мином С, но есть их лучше сырыми, так как при тепловой
обработке этот витамин быстро разрушается. Витамин Е
содержится в орехах, семенах и их маслах, а также в бобо-
вых и цельнозерновых продуктах — все это классифициру-
ется как «семенные» продукты. Часто питаясь сладким кар-
тофелем, морковью, кресс-салатом, горохом и брокколи,
вы обеспечите рост уровня антиоксидантов в своем орга-
низме, при условии, конечно, что не будете жарить эти
продукты. Еще один очень хороший продукт — арбуз. Его
мякоть богата бета-каротином и витамином С. В семенах
много витамина Е; присутствуют также антиоксиданты-
минералы цинк и селен.
Цинк и селен
Это два главных минерала-анти оксиданта, и они необхо-
димы для активизации двух главных ферментов-антиокси-
дантов: пероксидазы глютатиона (для которой нужен се-
лен) и супероксида дисмутазы (которому нужен цинк).
Лучшими диетическими источниками селена и цинка яв-
ляются морепродукты.
Антоцианиды
Это мощные антиоксиданты из семейства флавоноидов,
которые отвечают за различную окраску многих растений.
Растения разных цветов содержат разные антоцианиды,
поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваша диета была по воз-
можности «разноцветной». Рацион, богатый овощами и
фруктами, может ежедневно приносить в ваш организм до
грамма этих важных химических веществ, которые не ме-
нее полезны для здоровья, чем витамины и минералы.
Антоцианидами особенно богаты семечки винограда, чер-
ника, клюква и кора сосны (пикногенол). Антоцианиды по
144
Неделя 4. Детоксикация организма
своему действию становятся еще сильнее в комбинации с
другими антиоксидантами, особенно с теми, которые свя-
заны с глютатионом (см. рис. на стр. 142).
Глютатион
Глютатион является основным компонентом антиокси-
дантного фермента пероксидазы глютатиона, в состав ко-
торого входит также селен. Этот фермент способствует де-
токсикации организма, защищая его от негативного воздей-
ствия автомобильных выхлопных газов, канцерогенов, ин-
фекций, алкоголя и токсичных металлов. Особенно богаты
глютатионом белое мясо, тунец, чечевица, бобы, орехи и
семена. Исследования показывают, что эти продукты не
только способствуют антиоксидации, но и укрепляют им-
мунную систему. Глютатион является, пожалуй, самым
сильным антиоксидантом, защищая организм от вредного
воздействия канцерогенов, особенно свободных радикалов
кислорода и радиации. Организм способен также сам син-
тезировать глютатион из аминокислоты цистеина.
Кофермент Q10
Кофермент Q10 является чрезвычайно важным антиоксидан-
том, помогающим защищать клетки от канцерогенов и ути-
лизировать витамин Е. «Волшебные» свойства Q10 объясня-
ются его способностью повышать эффективность использо-
вания кислорода клетками. Кофермент Q10 контролирует
приток кислорода, повышая эффективность производства
энергии и предупреждая вредные воздействия окислителей.
Q10 содержится в мясе, рыбе, орехах и семенах.
Липоевая кислота
Это серосодержащее витаминоподобное вещество, обладаю-
щее очень эффективными антиоксидантными свойствами.
Как антиоксидант эта кислота особенно полезна благодаря
145
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
тому, что является одним из немногих веществ, раствори-
мых и в воде, и в жирах, и поэтому способна защищать бо-
лее широкий ряд молекул, чем, скажем, витамин С или ви-
тамин Е, взятые по отдельности. Из пищевых продуктов
высоким содержанием липоевой кислоты отличаются пе-
чень и дрожжи.
Антиоксидантные биодобавки
Ваша ежедневная программа биодобавок должна содержать
значительное количество антиоксидантов, особенно если
вы уже в возрасте, живете в загрязненном городе или как-то
иначе подвержены повышенному воздействию оксидантов.
Легче всего добиться этого, принимая кроме мультиви-
таминных и минеральных добавок биодобавки с полным
набором антиоксидантов. Наиболее известные компании
выпускают добавки, содержащие следующий комплекс
элементов: витамин А, бета-каротин, витамин Е, витамин
С, цинк, селен, глютатион плюс антиоксиданты раститель-
ного происхождения типа антоцианидов, взятых из черни-
ки или пикногенола. Желательная доза различных антиок-
сидантных элементов в добавках (отчасти потребляемых в
форме мультивитаминных добавок и отдельно витамина С)
указана в таблице:
II .. Л" >. " . . I. J —
* * 9 •• 9 9 0 --«.•-••••••••«♦в ' V 9  В 9 9 В	~ w л - о - 9 9 9 “ •
ВвН

Источник
 25—75 мг
50-^-Й50Ж:
10—20 мг
146
Неделя 4. Детоксикация организма
Детоксикация организма:
план действии
Что делать
	Начинайте программу детоксикации в выходные дни
или в такое время, когда у вас не слишком много дел.
	Каждый день ходите пешком не менее 15 минут.
	Выпивайте ежедневно не менее 2-х литров очищенной,
профильтрованной воды. Можно также пить кофе
из одуванчиков или настои трав.
	Выпивайте ежедневно стакан фруктового или
овощного сока: морковно-яблочного (вы можете
покупать их раздельно и потом смешивать, добавлять
одну треть воды) с молотым имбирем или свежего
арбузного. Мякоть арбуза богата бета-каротином
и витамином С. В семечках много витамина Е, а также
антиоксидантных минералов: цинка и селена. Можно
приготовить прекрасный антиоксидантный коктейль,
перемешав мякоть и косточки арбуза в блендере.
Ешьте в изобилии:
Фрукты. Наивысшим потенциалом детоксикации облада-
ют свежие абрикосы, ягоды всех видов, дыни, цитрусовые,
киви, папайя, персики, манго, черный виноград.
Овощи. Особенно хороши для детоксикации артишоки, пе-
рец, свекла, капуста всех сортов, морковь, огурцы, тыква,
шпинат, сладкий картофель, помидоры, кресс-салат, струч-
ковая фасоль.
Ешьте умеренно:
Зерновые продукты — бурый рис, кукурузу, просо, квиноа —
маленькими порциями, составляющими по объему не бо-
лее четверти всей потребляемой пищи.
147
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Рыбу: лосося, макрель, сардины, тунца — не чаще одного
раза в день.
Растительные масла — используйте для готовки вместо сли-
вочного масла оливковое, а для заправки салатов расти-
тельные масла холодного отжима.
Орехи и семена — одну пригоршню сырых несоленых оре-
хов и семян. Отдавайте предпочтение миндалю, лесному
ореху, тыквенным семечкам, семечкам подсолнечника, се-
менам кунжута и льна.
И как всегда...
1.	1 столовая ложка молотых семян или 1 столовая ложка
растительного масла холодного отжима.
2.	3 порции бобов, чечевицы, квиноа, тофу (сои) или семян.
3.	3 порции свежих фруктов, таких как яблоки, груши,
бананы, ягоды, дыни или цитрусовые.
4.	4 порции продуктов из неочищенного зерна, вроде каш
из бурого риса, ржи, овса, проса, пшеницы, кукурузы,
а также хлеба или макаронных изделий из муки грубого
помола.
5.	3 порции плодовых, листовых овощей и корнеплодов,
таких как водяной кресс, морковь, батат, брокколи,
брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль
или стручковый перец.
6.	1 литр воды, разбавленных соков, травяных
или фруктовых чаев.
7.	По возможности ешьте экологически чистые сырые
продукты.
8.	Избегайте сахара в любой форме, рафинированных или
переработанных продуктов с химическими добавками.
9.	Избегайте всяких стимуляторов: кофе, чая, сигарет...
10.	Когда едите, расслабляйтесь и тщательно пережевывайте
пищу.
148
Неделя 4. Детоксикация организма
Чего не делать
	Избегайте продуктов из пшеницы.
	Избегайте всякого мяса и молочных продуктов.
	Избегайте соли и соленых продуктов.
	Избегайте искусственных подсластителей.
	Избегайте пищевых добавок и консервантов.
	Избегайте алкоголя.
	Избегайте жареной пищи.
	Избегайте сушеных фруктов.
	Ограничьте потребление картофеля одной порцией
через день.
	Ограничьте потребление бананов одной штукой
через день.
Меню для детоксикации организма
Ниже предлагается рекомендации по питанию на неделю 4.
Вы можете, разумеется, использовать или адаптировать
блюда, предлагаемые в другие недели, если они согласуют-
ся с вашим планом действий на текущую неделю.
Завтрак
(Молочные продукты заменяйте соевым молоком и йогур-
том или рисовым молоком).
Выбирайте из следующих рецептов:
	«Энергетический завтрак» (стр. 221).
	Каша из просяных или рисовых хлопьев (стр. 225).
	Ягодное подкрепление (стр. 222).
149
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Обе
Выбирайте из следующих рецептов:
S Салат из брюссельской капусты и орехов (стр. 228).
я Салат из краснокочанной капусты и овощей с тофу
(стр. 229).
	Пассерованные овощи с пастой «зеленый карри»
(стр. 230).
Ужин
Выбирайте из следующих рецептов:
а Запеченный красный перец с козьим сыром и пюре
из сладкого картофеля (стр. 253).
Я Садовая паэлья (стр. 251).
а Кебаб из лосося и морского черта с песто из кориандра
и семян подсолнечника (стр. 243).
Другие рецепты можно найти в «Кулинарной книге опти-
мального питания» (The Optimum Nutrition Cookbook), кото-
рую я написал в соавторстве с Джуди Риджуэй.
Биологически активные добавки
для детоксикации организма
Как всегда
Мультивитамины/минералы
Витамин С 1000 мг
Плюс
Антиоксидантный комплекс
Выборочно
SM 1000 мг
Завтрак Обед Ужин
я Принимайте MSM, если, заполнив анкету на стр. 136— 137,
вы набрали не менее 7 баллов.
150
Неделя 4. Детоксикация организма
При желании продолжайте принимать Завтрак Обед Ужин
Хром 200 мкг	1
Пищеварительные ферменты	1	1	1
«Herbal Aloe Detox»	1 ст. л.	1 ст. л.
«Essential Balance»
1 ст. л.
Детоксикация организма:
психологическое упражнение
Детоксикация жизни
Детоксикация — это, по сути, избавление от ненужного. Де-
лая это изнутри, очищая свой организм, вы можете одновре-
менно делать это снаружи, очищя среду, в которой живете.
	Наведите чистоту в доме и на рабочем месте. Поройтесь в
ящиках стола, в шкафах и выбросьте то, чем никогда не
пользуетесь. Если сомневаетесь, нужна вам вещь или нет,
выбрасывайте ее. Затем откройте окна и проведите тща-
тельную влажную уборку. Поставьте в комнате цветы или
растения в горшках, зажгите ароматические свечи.
	Регулярно делайте массаж. Организм накапливает ток-
сины, напряжение, негативные эмоции. Хороший мас-
саж поможет вам улучшить самочувствие. Для меня лич-
но регулярный массаж является неотъемлемой частью
стратегии суперздоровья.
	Каждый вечер перед сном практикуйте следующую визуа-
лизацию:
Лягте на кровать, предварительно поставив рядом с со-
бой стакан с дистиллированной, фильтрованной водой.
Расслабьте мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч,
рук, шеи и лица. Пусть все напряжение, накопившееся
задень, уйдет. Сосредоточьте все внимание на дыхании.
Понемногу начинайте вдыхать все глубже, а выды-
хать все медленнее. Сделайте 9 вдохов и выдохов по сис-
теме «диа-кат».
151
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Делая первых 3 медленных вдоха и выдоха, представь-
те, как ваше тело становится свободным, невесомым.
В течение следующих 3-х вдохов и выдохов пред-
ставьте, что ваше тело наполняется водой, чистой, как
горный ручей. Почувствуйте, как вода оживляет все
ваши клетки и уносит токсины.
Вернитесь мыслями в действительность и сядьте.
Медленно выпейте стакан воды. С каждым глотком на-
слаждайтесь водой, сознавая, что она является главным
компонетом вашего организма. Думайте о том, что вода
очищает и промывает ваш организм.
Неделя 4: психокалистеника
Добавьте шесть новых упражнений к тем, которые вы осво-
или в течение первых трех недель.
«Мельница»
Положение ног: расставлены на полторы ширины ступни.
Дыхание. Вдох', делайте круги руками назад на счет «шесть».
Задержите дыхание на счет «раз». Выдох', делайте круги ру-
ками вперед на счет «шесть». Отдыхайте на счет «раз».
Повторять: 3 раза.
152
Неделя 4. Детоксикация организма
Обратите внимание: подогните колени и наклоните корпус
вперед. Если возможно, выполняйте упражнение перед
зеркалом, проверяя правильность позиции — позвоноч-
ник, шея и голова образуют одну линию, наклоненную под
прямым углом к линии бедер. Взгляд направлен в точку на
полу, расположенную примерно в метре перед вами. В ис-
ходной позиции руки свободно повисают под собственной
тяжестью. Поводите коленями и бедрами из стороны в сто-
рону и посмотрите, как «болтаются» ваши руки. Теперь за-
ведите одну руку за спину и начинайте выполнять упражне-
ние. Таким образом, движение исходит из колен и бедер.
Представьте, что ваши руки вращаются как будто цепи, и
почувствуйте покалывание в кончиках пальцев.
«Коса»
153
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Положение ног: расставлены на три ширины ступни.
Дыхание. Вдох. влево на счет «раз». Выдох', по центру на счет
«раз». Вдох, вправо на счет «раз». Выдох, по центру на счет
«раз».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: поднимите руки на уровень плеч. Пле-
чи и шея расслаблены, голова расположена вертикально.
Отводите обе руки в сторону, насколько можете, держа их
почти параллельно. Это развивает мышцы средней и ниж-
ней части спины. Бедра, корпус и голова пусть следуют за
движением рук. Не сводите глаз с кончиков пальцев. При
каждом вдохе и выдохе старайтесь максимально наполнять
и опустошать легкие. Не учащайте дыхание. Ритм дыхания
определяет частоту движений.
Круги головой
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
Дыхание. Вдох, голова двигается вверх и назад на счет «два».
Выдох, голова двигается вниз и вперед на счет «два».
Повторять: 6 раз влево и 6 раз вправо.
154
Неделя 4. Детоксикация организма
Обратите внимание: плечи и колени расслаблены. Руки сво-
бодно свисают по бокам, кончики пальцев слегка касаются
ног и не перемещаются вверх-вниз при движениях головой.
Корпус тоже не шевелится — двигаются только голова и
шея. Почувствуйте движение различных групп мышц шеи.
На вдохе избегайте перенапряжения мышц и не заносите
голову слишком далеко назад.
Повороты головы
155
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
Дыхание. Вдох, влево на счет «раз». Выдох, вправо на счет «раз».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: когда поворачиваете голову, смотрите
прямо перед собой, фокусируя взгляд на воображаемой ли-
нии горизонта. Держите голову прямо в течение всего
упражнения, не наклоняйте ее вперед или набок, когда дос-
тигаете крайней точки поворота. Корпус остается непод-
вижным и расслабленным, колени не «заперты». Мышцы
лица совершенно расслаблены. Почувствуйте движение
мышц спереди и по бокам шеи, а также вдоль позвоночника.
«Верблкэд»
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
1
ыхание. Вдох, голова двигается вниз и вперед на счет «два».
Выдох, голова двигается вверх и назад на счет «два».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: корпус прямой, неподвижный, рас-
слабленный, колени не «заперты». Мышцы лица совер-
шенно расслаблены. Почувствуйте движение мышц спере-
ди и по бокам шеи, а также вдоль позвоночника.
Легочное дыхание
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
ыхание. Вдох, движение вверх и влево на счет «два». Задер-
жите дыхание в натянутом положении на счет «раз». Выдох.
движение вниз к центру на счет «два». Вдох движение вверх
и вправо на счет «два». Задержите дыхание в натянутом по-
ложении на счет «раз». Выдох, движение вниз к центру на
счет «два».
156
Неделя 4. Детоксикация организма
- -  Л — - ------ - —  — I	.1 , 
Повторять: 3 раза.
Обратите внимание: движение ограничивается лишь голо-
вой и шеей. Повернув голову и, скосив взгляд, старайтесь,
увидеть свои пятки. Почувствуйте, как при вдохе наполня-
ется легкое, противоположное направлению поворота.
• 1 и. i" < * '•* I** I* !*•*•* । «*•* .’•".’е* ,***•’<* .*.* *'•*: *1	**'i'**•*:*'•'"* i***1! *»'"**♦'«’t'* **.'**
Г)
И Йвр ®йй ЙйЖдьЙЙЙЙ BSlltH
*: •.« .vMs'.'Sw v.vXvXv	*•;< *•.%• <•?;>;«•
«КёеоШо 1В®й|18НЯИ1ИИЯ
И нж|йЩМ
	! • t  > f >*| I I '	• » I ••••	•••!•	•••!••• •»•••	»..»•».	| • •	* • •	1 ••.*.* •	.	• t	• * • •  * • •
ПбвррйЙЯОййО  :?	НЯ!
:<***.'’vf.* ’H'f •:*’•!? ’''iff
Л	:SM НЖД
ИЙШЙЯЙИЙМЙМЙЙВЖ
. в в	•	- • I | • •	• f •	|	•	• • • • • • • •	• . • -  - • • • •	  - • < • • •  •	•   •	•  • • -  •	*
Теперь, очистившись и освежившись, вы готовы обратить
внимание на иммунную систему и обрести повышенную
сопротивляемость болезням.
157
1
УКРЕПЛЕНИЕ
ИММУННОЙ
СИСТЕМЫ
Когда вы были моложе, вам легко было заставить себя по-
верить, что все тяжелые и опасные для жизни болезни слу-
чаются лишь с кем-то другим. Но действительно ли вы за-
щищены от малых и больших инфекций, и есть ли гаран-
тия, что рак всегда будет обходить вас стороной? Вы
незнакомы с аллергией и редко простужаетесь? Если вы от-
вечаете утвердительно, вы на правильном пути.
Доказанная в девятнадцатом веке Луи Пастером кон-
цепция микробиологического происхождения болезней
породила идею, что можно бороться с болезнями и восста-
навливать здоровье, уничтожая внешний болезнетворный
агент. И мы вступили в эру «лекарств против микробов»;
общепринятым стало представление, что болезнь есть на-
рушение нормального положения вещей, причиняемое
кем-то, кого нужно уничтожить, — главным образом с по-
мощью лекарств. Хотя этот подход принес много положи-
тельных результатов, данная концепция «боевой» медици-
ны оказалась не в состоянии дать свежие решения проблем
со здоровьем, с которыми люди сталкиваются в наши дни.
Альтернативой этому «лекарственному» подходу и являет-
ся укрепление иммунной системы.
158
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
Представьте иммунную систему как вашу личную «ко-
манду» искусных врачей и медперсонала, которые не толь-
ко умеют лечить, но всегда начеку и готовы принять пре-
вентивные меры для предотвращения «битвы». Пытаетесь
вы предотвратить болезнь или вылечить ее, ваша иммунная
система составляет главную линию обороны. И чтобы она
работала надежно, обеспечивая вам здоровую и счастливую
жизнь, о ней нужно заботиться. Современная жизнь, одна-
ко, вместо того чтобы способствовать укреплению иммун-
ной «армии», ослабляет ее.
Дым
(табачный, промышленный и т.д.)
Загрязнение окружающей среды
(автомобили, самолеты,
промышленность и т.д.)
Пестициды
Радиация
Канцерогенные вещества
(промышленные и бытовые)
Лекарства и наркотики
(но не отказывайтесь
ci лекарств самостоятельно,
без консультации с врачом)
Пищевые добавки
(особенно вкусовые и красители)
Стресс
Неправильное питание
(например, избыток соли, жира,
сахара)
Несчастные случаи
Ожирение и голодание
Минеральная недостаточность
Витаминная недостаточность
Недостаток физических нагрузок
Врожденные дефекты
Инфекции
(бактериальные, вирусные,
грибковые, протозойные и т.д.)
Негативное отношение к жизни
Пессимизм
Почему ваша иммунная система
нуждается в укреплении
Вот несколько важных причин для укрепления иммунной
системы:
 Иммунная система предопределяет скорость процессов
старения вашего организма.
159
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Иммунная система оберегает вас от вирусов, бактерий
и других микроорганизмов, которые пытаются атаковать
вас и вызвать болезни — от обычной простуды и молоч-
ницы, до таких редких, но порой чрезвычайно опасных
заболеваний, как менингит, болезнь легионеров и СПИД.
Иммунная система уничтожает раковые клетки по мере
их образования.
Иммунная система изо дня в день избавляет организм
от мусора: мертвых клеток, мертвых инородных
организмов и токсических веществ.
& Ослабленная иммунная система может потерять
контроль над ситуацией и вызывать аллергию
и аутоиммунные болезни типа артрита.
При ослаблении иммунной системы вы болеете чаще,
серьезнее и дольше.
Сильная иммунная система делает вас почти
непобедимым и обеспечивает долгую, здоровую
и активную жизнь.
Заполните эту анкету, чтобы проверить, нуждается ли ваша иммун-
ная система в укреплении.
№ Вы простужаетесь чаще трех раз в год? 
в Вы каждый год страдаете микробными инфекциями желудка? 
в Вы долго выздоравливаете после инфекции
(например, простуды)? 
к Вы подвержены молочнице или циститу? 
№ Вы хотя бы раз в год лечитесь антибиотиками? 
ш Кто-нибудь из ваших родных болел раком? 
& За минувший год вы теряли кого-нибудь из близких? 
® Вам когда-нибудь делали биопсию? 
$ У вас болезненные на ощупь железы на шее, под мышками
или в паху? 
160
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
I Вы страдаете от аллергии?
 Вы реагируете на укусы насекомых сильными опухолями
и покраснением места укуса?
 Вы страдаете воспалительными заболеваниями вроде
экземы, астмы или артрита?
	Вы страдаете от сенной лихорадки?
	У вас часто бывает насморк или заложенность носа?
М Вы страдает аутоиммунными заболеваниями вроде
ревматоидного артрита или системной красной волчанки?
	Если вы ответили утвердительно на 7 или более вопросов,
значит, ваша иммунная система нуждается в укреплении.
м Если вы ответили утвердительно на 4—7 вопросов, у вас
начинают появляться признаки ослабления иммунной системы,
и ее нужно укреплять.
	Если вы ответили утвердительно менее чем на 4 вопроса, у вас,
вероятно, нет проблем с иммунной системой.
К Многие люди страдают от той или иной формы аллергии,
и сейчас мы обсудим эти проблемы подробнее.
Понимание сути аллергии
и избавление от нее
Аллергия возникает тогда, когда организм в чем-то меняет
свою обычную иммунную реакцию в присутствии аллерге-
на — вещества, вызывающего эту иммунную реакцию.
Причем сами по себе аллергены далеко не всегда являются
вредными веществами, просто организм аллергика реаги-
рует на них неоправданно негативно.
Последние недели вам рекомендовалось избегать пше-
ничных и молочных продуктов, и на этой неделе мы начнем
Понемногу возвращать их в ваш рацион, чтобы выяснить,
нет ли у вас аллергических реакций на какие-либо из них.
Но сначала немного подробнее о сути аллергии.
161
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Кто страдает от аллергии?
Заболеваемость аллергией неуклонно растет, и в настоящее
время ею страдает каждый третий. Но неизвестно, связано
ли это с повсеместным ослаблением иммунитета, с возрос-
шей нагрузкой на иммунную систему или, быть может, тем
и другим одновременно.
Аллергия часто переходит из поколения в поколение, но
в каждом следующем поколении это может быть какая-то
иная форма аллергии. Аллергические симптомы меняются
также и с возрастом человека. Ребенок, страдающий экзе-
мой, не успевает вылечиться от нее, как, став взрослым, на-
чинает болеть сенной лихорадкой.
Аллергические реакции
Аллергия, или повышенная чувствительность к определен-
ной пище (или другим веществам), может вызывать или
усугублять целый ряд симптомов, включая:
дерматит
крапивницу
экзему
мигрень
сенную лихорадку
астму
отечность
поведенческие проблемы
перепады настроения
алкоголизм
припадки
проблемы с сердцем
воспаление кишечника
артрит
Аллергические реакции могут возникать в разных частях
тела: на руках, в желудке, на ногах, в горле, в кровеносных
сосудах, в мочевом пузыре, иными словами, почти всюду.
Для избавления от большинства аллергических проблем
необходимо выявить источник раздражения.
Тестирование на аллергию
Выявление источника аллергии — дело чрезвычайно труд-
ное. Существует множество тестов, каждый из которых
162
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
претендует на точность, но непредвзятые исследования
показывают, что расхождения в результатах таких тестов
порой огромные. Однако достаточно точные тесты де-
йствительно существуют, особенно для обнаружения кон-
кретных типов аллергии. Когда вы будете делать тест на ал-
лергию, важно избегать алкоголя, поскольку это может по-
мешать достоверности результатов.
Один из самых точных методов выявления пищевых ал-
лергенов — какое-то время избегать подозрительных про-
дуктов, а потом по одному возвращать (реинтродуциро-
вать) их в рацион и наблюдать за реакцией организма. Если
продукт (арахис или морепродукты, например) вызывает
мгновенную реакцию, от него, возможно, придется отка-
заться на всю оставшуюся жизнь. Если продукт вызывает
замедленную реакцию, от него можно не отказываться со-
всем, а сократить его потребление или потреблять время от
времени. Подозрительных продуктов обычно рекоменду-
ется избегать не менее 3-х месяцев, прежде чем пытаться
вернуть их в рацион. После такого долгого воздержания
(до 6 месяцев) маловероятно, что организм сохранит нега-
тивную реакцию на данный продукт просто «по старой па-
мяти». Еще один вариант: после строго воздержания про-
должительностью в 1 месяц приступить к потреблению
продуктов, так чтобы вызывающий реакцию продукт упот-
реблялся не чаще чем раз в 4 дня — это замедляет создание
комплексов «аллерген—антитело».
План реинтродукции
На этой неделе мы займемся проверкой того, не вызывают
ли у вас каких-либо реакций пшеничные и молочные проду-
ты. Чтобы сделать это, съешьте что-нибудь пшеничное и мо-
лочное с перерывом в три дня между введением пшеницы и
молока и следите за своим самочувствием, замечая признаки
вздутия живота, несварения, запора, утомляемости, отеч-
ности, раздражительности или чего-либо еще. Помните, что
163
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
реакции могут возникать не сразу, а, например, на следую-
щий день, именно поэтому важно выждать три дня между
введением новых продуктов, если вы хотите выяснить, ка-
кие продукты вызывают у вас аллергическую реакцию.
Введены
i mThmVhiYfuiпй!нй*й^Т|7чТ|Тми1Тмй 1111 н ।.inin hmiii	। r*i
*** *.*»*•*•*.		»	•	•	*.* . а	. ,'в*а*.*а*а -***«'-	• 'а • *-*.*	*- '• • •’«'*•**•*«* •* '	*.*•*. .Ж а -V»"-	 • - • • •	• - »	•
.......Ml	II ..  »!»	МННЙШЧР11
шв|й!Я|ЯйИ|И|
tr*
wm

>:
Если вы реагируете на какой-то продукт, вероятно, лучше
всего воздерживаться от его потребления еще 4 недели, а по-
том если и потреблять, то раз в 4 дня. Многие люди, узнав,
что какие-либо продукты вызывают у них хотя бы слабую
аллергическую реакцию, отказываются от них насовсем.
Микроэлементы,
укрепляющие иммунную систему
Эти вещества играют важнейшую роль, помогая иммунной
системе отбивать ежедневные «атаки» на нее.
Витамин А
Он отвечает за поддержание активной деятельности вилоч-
ковой железы — главной железы иммунной системы. Вита-
мин А обладает мощным противовирусным действием,
главным образом за счет того, что его присутствие в клеточ-
ных мембранах делает их прочнее и устойчивее перед ви-
русными «атаками». Это особенно важно для тех участков
организма, которые подвержены наибольшему риску ин-
фицирования: дыхательной системы, желудочно-кишеч-
ного и мочеполового трактов.
164
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
Комплекс витаминов В
Это семейство витаминов играет важную роль для каждой
клетки организма, включая и клетки иммунной системы.
Наибольшим благотворным действием на иммунную сис-
тему обладают фолиевая кислота и пиридоксин (Вб). Обна-
ружено, что у ребенка вилочковая железа крупнее и иммун-
ная система сильнее, если мать до родов потребляла доста-
точное количество фолиевой кислоты, холина, Bj2 и
метионина. Недостаточность витамина Вб приводит к
ослаблению действия фагоцитов, без которых невозможна
эффективная очистка организма от микробов, мертвых
клеток и всех других нежелательных веществ.
Витамин С
О витамине С и его благотворном воздействии на иммун-
ную систему можно было бы написать целую книгу. Чем
больше этого витамина содержится в организме, тем лучше
работает иммунная система. Вот некоторые главные фак-
торы укрепления иммунитета с помощью витамина С:
	Витамин С обладает мощным антивирусным действием,
успешно борясь с самыми разнообразными инфекциями
от ВИЧ до простуды.
	Витамин С может обладать антимикробным действием,
т.е. препятствовать росту бактерий или уничтожать
их — в зависимости от типа микробов.
	Витамин С помогает также при насморке, действуя как
натуральный антигистамин.
Большинство животных способны вырабатывать витамин
С из глюкозы. Этой способности лишены лишь люди, дру-
гие приматы, морские свинки, индийская летучая мышь и
птичка бульбуль. Все они должны получать витамин С из
пищи, и если не получают, то умирают от цинги.
165
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Витамин Е
Витамин Е необходим для нормальной реакции антител, и
в сотрудничестве с другими питательными элементами он
повышает сопротивляемость организма инфекциям. Он
очень эффективно защищает нас от вредных веществ, со-
держащихся в атмосфере, особенно от тех, которые связа-
ны с выхлопными газами, работой очистителей воздуха и
генерирующих озон дезодорантов.
Кальций и магний
Кальций жизненно важен для функционирования иммун-
ной системы. Без него фагоциты не могут прикрепляться к
инородным веществам и поглощать их. Он необходим для
уничтожения вирусов и повышения температуры тела,
улучшающего эффективность иммунных клеток. Кальций
работает в связке с магнием, который не менее важен для
иммунитета: он необходим для производства антител, ра-
боты тимуса и многого другого. Дефицит магния может
привести к повышению уровня гистамина и, следователь-
но, усилению аллергических реакций.
Железо
Железо нужно для производства антител, белых кровяных
клеток и ферментов, вырабатываемых иммунными клетка-
ми. Однако железо необходимо и для воспроизводства бак-
терий. Поэтому в случае бактериальной инфекции важно
разумно воздерживаться от потребления железа в виде до-
бавок или богатых этим минералом продуктов питания.
Селен
Исследования на животных показывают, что, когда орга-
низм лишен витамина Е и селена, антитела не вырабатыва-
ются. Белые кровяные клетки теряют свою эффективность
в поиске чужеродных микроорганизмов в отсутствие селе-
166
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
на. Дефицит селена ассоциируется также с повышенным
риском возникновения рака. Британские почвы очень бед-
ны селеном, поэтому не хватает этого минерала и в расте-
ниях, выращенных на них; как следствие, у англичан один
из самых высоких уровней заболеваемости раком.
Цинк
Цинк — весьма универсальный минерал; он входит в состав
более 200 известных ферментов и критически важен для
здоровья иммунной системы. Дефицит цинка вызывает
уменьшение вилочковой железы. Этот элемент необходим
также и для производства ферментов, ответственных за вы-
ведение из организма раковых клеток, образующихся по-
вседневно (речь не идет об их огромных количествах, когда
развивается рак). Цинк известен также своим антивирус-
ным действием и содержится в таблетках от кашля и про-
студы. Цинка много в семенной жидкости, так что сексу-
ально активным мужчинам его требуется больше.
У вас:
 слабо развиты обоняние и вкус?
 белые пятнышки на ногтях?
м часто бывают инфекции?
	следы растяжения на коже?
	угри или жирная кожа?
	бледная кожа?
	склонность к депрессии?
	отсутствие аппетита?
	низкая фертильность?
Если у вас имеется не менее 4-х из перечисленных выше симпто-
мов, то вашему организму, вероятно, не хватает цинка. Главными
пищевыми источниками цинка являются мясо, морепродукты, яйца
и семечки, особенно тыквенные.
167
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
....4	- .._	. _ ..	---------
Естественные средства борьбы
с инфекциями
Общеизвестно, что организм человека легче подвергается
воздействию микроорганизмов, если он ослаблен, что под-
тверждает пословицу: «Лучшее лечение — профилактика».
Лучшая защита от возбудителей болезней — поддержание
сильной иммунной системы, противостоящей «агрессорам».
От болезнетворных микроорганизмов никуда не денешься,
но, если иммунная система сильна, она эффективнее «отбива-
ется» от инфекции, и симптомы болезни либо не проявляются
совсем, либо проявляются в гораздо более слабой степени.
Иммунные клетки эффективнее действуют в тепле, и
именно поэтому, когда вы заболеваете, у вас поднимается
температура. Если вы заболели, то вы находитесь в теплом
помещении и больше спите. Когда вы спите, вы исцеляе-
тесь; именно в это время организм наилучшим образом вос-
станавливает и вырабатывает вещества, стимулирующие им-
мунную систему. Воздерживайтесь от таких «пожирателей»
жизненной энергии, как алкоголь, табачный дым, яркий
свет, сильный шум, переедание, рафинированные продук-
ты, стресс, секс и физическое перенапряжение. Пейте боль-
ше воды, чтобы выводить из организма токсины, возникаю-
щие в процессе борьбы с инфекцией и чтобы предотвратить
обезвоживание организма. Избегайте соли, жирной еды и
слизеобразующих продуктов питания (молоко, яйца, мясо).
Избегайте также продуктов с повышенным содержанием
белков, если имеет место расстройство желудка.
Натуральные средства укрепления
иммунной системы по алфавиту
Алоэ вера укрепляет иммунитет и обладает противовирус-
ными и антисептическими свойствами, связанными, по-
видимому, с высоким содержанием мукополисахаридов.
Он обладает тонизирующим действием и укрепляет орга-
низм в его борьбе с инфекцией.
168
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
Антиоксиданты — это вещества, обезвреживающие свобод-
ные радикалы кислорода. К ним относятся витамины А, С,
Е, бета-каротин, цинк, селен и многие другие «второсте-
пенные» вещества, получаемые из расторопши, пикноге-
нола (экстракта коры карликовой сосны), липоевой кисло-
ты, биофлавоноидов и экстракта черники.
Бета-каротин является растительным источником прови-
тамина А и, следовательно, антиоксидантом. Морковный и
арбузный соки богаты этим универсальным средством
борьбы с инфекциями.
Витамин А — один из ключевых пищевых элементов, укреп-
ляющих иммунную систему. Он способствует улучшению
кожи снаружи и изнутри и, следовательно, работает в «пер-
вой линии обороны», защищая от негативного воздействия
легкие, пищеварительный тракт и кожу. Укрепляя клеточ-
ные мембраны, он препятствует проникновению вирусов.
Витамин С — невероятной силы борец с вирусами.
Витамин Е — самый важный жирорастворимый антиокси-
дант. Он не дает прогоркнуть жирам, содержащимся в оре-
хах и семенах.
Грейпфрутовый экстракт, известный под названием Цитри-
цидал, обладает мощным противовирусным, противогрибко-
вым и противовоспалительным действием. Он продается в
виде капель, которыми можно полоскать горло, закапы
тьв
нос или в уши или пить — в зависимости от очага инфекции.
Грибы китайские (даосы) традиционно считают несущими
бессмертие, так как в них содержатся укрепляющие имму-
нитет полисахариды.
Имбирь особенно хорош при боли в горле и расстройствах
желудках. Поместите в термос немного имбиря и корицы,
залейте все это кипятком, и через 5 минут у вас будет вкус-
ный, оздоровляющий чай. Можно добавить в него немного
меда или лимона.
Кошачий коготь (Uncaria tomentosa) — это растение из влаж-
ных лесов Перу, экстракт которого обладает мощным про-
169
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
тивовирусным, антиоксидантным и укрепляющим имму-
нитет действием. Он продается в форме чая или биодоба-
вок. Чай особенно хорош, если добавить в него концентрат
черной смородины.
Лизин — это аминокислота, помогающая избавиться от виру-
са герпеса. В случае инфекции рекомендуется избегать бога-
тых аргинином продуктов, таких как бобы, чечевица, орехи и
шоколад, и принимать лизиновые добавки плюс витамин С.
Масло чайного дерева имеет австралийское происхождение
и обладает антисептическими и противогрибковыми свой-
ствами. Оно особенно хорошо для растирания груди, по-
лоскания горла (в разбавленном виде) или ингаляции. Оно
также хорошо отгоняет москитов.
Полынь обладает природным противогрибковым, противо-
паразитарным и противобактериальным действием.
Пробиотики — это, в противоположность антибиотикам,
полезные бактерии, укрепляющие здоровье и доступные в
виде капсул и порошков. Они используются, прежде всего,
для восстановления баланса в желудочно-кишечном трак-
те, например, при желудочной инфекции.
Пчелиная пыльца является натуральным антибиотиком. Ее
лучше применять, вероятно, в качестве общетонизирующего
средства. Качество пыльцы может быть очень разным, поэто-
му тщательно выбирайте источник ее получения. Будьте
осторожны, если испытываете аллергию к пыльце или укусам
пчел.
Селен — минерал, укрепляющий иммунную систему и дей-
ствующий как антиоксидант.
Цинк — самый важный для укрепления иммунной системы
минерал, потребление которого стоит увеличивать при лю-
бой инфекции. Он помогает бороться с инфекциями и ре-
комендуется также при болях в горле.
Чеснок содержит аллицин, обладающий противовирусным,
противогрибковым и противобактериальным действием. Бо-
гатый серосодержащими аминокислотами, он является также
170
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
антиоксидантом. Будучи важным союзником в борьбе с ин-
фекциями, он известен также тем, что среди его любителей
очень низка заболеваемость раком. Ежедневно съедайте доль-
ку натурального чеснока и капсулу чесночного препарата.
Эхинацея — универсальное средство, обладающее противо-
вирусными и противобактериальными свойствами. Это то,
что индейцы называют «змеиным корнем».
171
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
lHj||O
WOWO^
ИМ®Н#Ж-УУ ййИй|ШШШ И
Е|Шй||^
Укрепляющие иммунитет чаи
Заливайте любой из следующих составов кипятком и на-
стаивайте 3 минуты (лучше в термосе), чтобы получить
вкусный и освежающий чай...
Я Кошачий коготь с капелькой черносмородинового
концентрата без сахара.
в Свежемолотый имбирь с корицей.
Свежемолотый имбирь с лимонным соком и медом.
в Свежий лаймовый сок.
и Смесь корицы, гвоздики, кардамона и имбиря.
Укрепление иммунной системы:
план действий
Что делать
$ Каждый день пейте настой кошачьего когтя.
Вводите в свой рацион пшеничные и молочные
продукты, как было сказано на стр. 164.
172
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
	Ешьте больше разноцветных фруктов и овощей,
особенно красных, оранжевых и фиолетовых, таких
как ягоды, сладкий картофель (батат) и красный перец.
	Ешьте побольше семечек тыквы и подсолнечника как
отдельную закуску; добавляйте их в салаты и каши.
	Включите в свой рацион продукты, богатые витамином С:
перец, брокколи, горох, капусту, лимоны, апельсины,
клубнику.
И как всегда...
1.	I столовая ложка молотых семян или 1 столовая ложка
растительного масла холодного отжима.
2.	3 порции бобов, чечевицы, квиноа, тофу (сои) или семян.
3.	3 порции свежих фруктов, таких как яблоки, груши,
бананы, ягоды, дыни или цитрусовые.
4.	4 порции продуктов из неочищенного зерна, вроде каш
из бурого риса, ржи, овса, проса, пшеницы, кукурузы,
а также хлеба или макаронных изделий из муки грубого
помола.
5.	3 порции плодовых, листовых овощей и корнеплодов,
таких как водяной кресс, морковь, батат, брокколи,
брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль или
стручковый перец.
в. 1 литр воды, разбавленных соков, травяных
или фруктовых чаев.
7.	По возможности ешьте экологически чистые сырые
продукты.
8.	Избегайте сахара в любой форме, рафинированных или
переработанных продуктов с химическими добавками.
0. Избегайте всяких стимуляторов: кофе, чая, сигарет...
10. Когда едите, расслабляйтесь и тщательно пережевывайте
пищу.
173
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Чего не делать
В Полностью избегайте алкоголя.
Меню для укрепления
иммунной системы
Ниже даны диетические рекомендации на неделю 5. Вы
можете, разумеется, использовать или адаптировать блюда,
предлагаемые в другие недели, если они согласуются с ва-
шим планом действий на текущую неделю.
Завтрак
Выбирайте из следующих рецептов:
Я «Энергетический завтрак» (стр. 221).
я Яичница-болтунья (стр. 226).
я Мюсли из смешанных злаков с тертыми яблоками
или грушами (стр. 223).
Обе
Выбирайте из следующих рецептов:
Я Провансальский салат из тунца в булочке (стр. 233).
Я Болгарский салат с сыром фета (стр. 238).
я Суп из батата и моркови (стр. 233).
Ужин
Выбирайте из следующих рецептов:
я Ломтики утки с апельсинами, ростками сои
и китайской яичной лапшой (стр. 252).
я Овощные пакетики с острым соусом и сальсой из киви
(стр. 261).
174
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
	Запеченный красный перец с козьим сыром и пюре
из сладкого картофеля (стр. 253).
Другие рецепты можно найти в «Кулинарной книге опти-
мального питания» (The Optimum Nutrition Cookbook), кото-
рую я написал в соавторстве с Джуди Риджуэй.
Биологически активные добавки
для укрепления иммунной системы
Как всегда
Мультивитамины/минералы
Витамин С 1000 мг
Антиоксидантный комплекс
Добавьте
Витамин С 1000 мг
Завтрак Обед Ужин
Выборочно
	Если болеете, принимайте цинк, эхинацею и кошачий коготь.
При желании продолжайте принимать Завтрак Обед Ужин
Хром 200 мкг
Пищеварительные ферменты
«Herbal Aloe Detox»
«Essential Balance»
1	1	1
1 ст. л. 1 ст. л.
1 ст. л.
Укрепление иммунной системы:
психологическое упражнение
Лимфатическая система жизненно важна для супериммуни-
тета. Иммунные клетки переносятся по лимфатическим со-
судам; по этим же сосудам микроорганизмы и «плохие»
клетки доставляются в лимфатические узлы для уничтоже-
ния. Их останки выводятся также через лимфатическую сис-
тему, а затем через кишечный тракт и кожу. Вы можете укре-
пить свой иммунитет, стимулируя лимфатическую систему.
175
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
•W
лимфатические узлы
изолируют возбудителей
инфекции и действуют
как иммунные крепости,
охраняя иммунные клетки
Лимфатическая система
176
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
	Каждый день принимайте ванну или душ и тщательно
мойте кожу мочалкой.
	«Взбадривайте» лимфатические узлы холодной водой. Пос-
ле ванны или горячего душа включайте холодную воду и
принимайте холодный душ. Особое внимание уделяйте
трем участкам тела, где в наибольшей степени концен-
трируются лимфатические узлы: шее, подмышечным
впадинам и паховой области. Если вы не хотите прини-
мать душ, то просто обдайте эти участки холодной водой.
	Следите за ранними признаками «атаки» на иммунную систе-
му (см. стр. 160), обращая особое внимание на следующее:
Болезненность желез на шее, в подмышечных впадинах
или в паху.
Зуд или покраснение век.
Боль в горле.
Заложенность носа или насморк.
Чувство усталости и сонливость.
Ощущение озноба или жара, избыточное потоотделение.
Если вы заметили подобные признаки инфекции, сразу же
примите меры:
	Увеличьте потребление витамина С до 1 - 3 граммов каж-
дые 4 часа.
	Увеличьте прием цинка, эхинацеи и кошачьего когтя
в виде биодобавок или
	Пейте настой кошачьего когтя 2-3 раза в день.
	Старайтесь сохранять покой, пока не выздоровеете.
Неделя 5: психокалистеника
Добавьте 4 новых упражнения к прежним.
Эти упражнения выполняются в положении лежа на полу.
177
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
«Свеча/плуг»
Дыхание. Вдох: поднимите ноги «свечкой», на счет «шесть».
Выдох: держите «свечку», считая до шести. Вдох: опустите
ноги на пол за головой — «плуг» на счет «шесть». Выдох:
держите «плуг», считая до шести. Вдох: верните ноги в по-
зицию «свечка» на счет «шесть». Выдох: держите «свечку»,
считая до шести. Вдох: опустите ноги на пол на счет
«шесть». Выдох: отдыхайте, считая до шести.
Повторять: 3 раза.
Обратите внимание: сосредоточьтесь на том, чтобы ноги не
сгибались в коленях, когда вы поднимаете их под прямым
углом к туловищу, напрягая мышцы живота. Продолжайте
тянуться вверх, поддерживая спину руками как можно бли-
же к лопаткам. Расслабьте мышцы лица и нижней челюсти.
Вес тела должен равномерно распределяться между локтя-
ми и плечами. Такое распределение веса следует сохранять,
когда вы заносите прямые ноги за голову, пока они не кос-
178
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
нутся носками пола (или насколько вы сможете дотянуть-
ся). Двигайтесь плавно. Прочувствуйте натяжение мышц
от пяток до самого затылка. Возвращая ноги в вертикаль-
ную позицию и затем, опуская их на пол, чувствуйте, как
работают брюшные и паховые мышцы. Опуская ноги, пе-
ремещайте руки по полу вдоль тела, чтобы движение было
как можно более плавным. В это время предплечья, запяс-
тья и ладони касаются пола. Расслабьте плечи и шею, что-
бы голова не приподнималась по мере опускания ног, а по-
звоночник не искривлялся.
«Лук»
Дыхание. Вдох, вверх на счет «два». Выдох’, вниз на счет «два».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: ноги прямые; пальцы рук направлены к
носкам. Чтобы спина была прямая, смотрите поверх носков.
В исходном положении руки лежат ладонями вниз вдоль бо-
ков. В это же положение они возвращаются после каждого
подъема. Поднимаясь в позицию «лука», делайте 2 быстрых
вдоха, а, опускаясь в исходное положение, 2 быстрых выдо-
ха. Скорость движений определяется ритмом дыхания.
179
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Круги ногами
Дыхание. Вдох: круговое движение в направлении, показан-
ном на левом рисунке на счет «шесть». Выдох', круговое дви-
жение в направлении, показанном на правом рисунке, на
счет «шесть».
Повторять: 6 раз.
Обратите внимание: в ходе всего упражнения сосредоточь-
тесь на дыхании, стараясь, чтобы вдохи и выдохи были
громкими и четкими. Ноги прямые. Ягодицы касаются
пола; под них можно положить руки, чтобы добиться мак-
симального напряжения внутренних бедренных мышц в
процессе выполнения круговых движений. В промежутках
между кругами ноги не опускаются до самого пола, что
прибавляет работы мышцам живота и бедер. Дыхание долж-
но гармонировать с движениями и направлять их ритм.
«Ножницы»
ыхание. Вдох-, ноги разводятся на счет «раз». Выдох', ноги
скрещиваются на счет «раз».
Повторять: 6 раз, чередуя ногу, оказывающуюся сверху.
180
Неделя 5. Укрепление иммунной системы
Обратите внимание: приподнимите ноги примерно на 30 см
над полом; при этом мышцы живота тренируются наилуч-
шим образом. Держите ноги прямыми в коленях, чтобы
они уподобились лезвиям ножниц, четко перекрещиваясь,
а не «болтаясь» в воздухе. Голову на протяжении всего
упражнения от пола не отрывайте.
'•*1*1 **2*’**'j'*•***• j .*•*;*]*«	j *•••*;*«*»* •*,*i*\»*** •"•*•"•*!**
I • liillUIii jgJ I# •: • S Й :

Вам осталась всего лишь неделя до завершения программы
суперздоровья. Вы на всех парах мчитесь к тому, чтобы
стать здоровым и физически крепким.
181
НЕДЕЛЯ
Улучшение памяти
и НАСТРОЕНИЯ
Ваш интеллект и память определяются не только наслед-
ственностью, хотя генетический фактор свою роль, конеч-
но же, играет. На умственных способностях отражаются
также ваше умение учиться и ваше питание.
Мозг и нервная система — анатомический фундамент
интеллекта — состоят из сети нейронов, специальных кле-
ток, каждая из которых способна образовывать десятки ты-
сяч связей с другими такими же клетками. Полагают, что
образ мышления человека определяется характером взаи-
модействия клеток в этой сети. Такое взаимодействие, об-
мен сигналами, требует участия нейротрансмиттеров, или
медиаторов, химических «гонцов» мозга. Обучаясь, мы
фактически программируем эту мозговую систему. Мысля,
мы приводим в действие нейротрансмиттеры. Поскольку и
клетки мозга, и нейротрансмиттеры образуются из той
пищи, которую мы потребляем, логично думать, что на
наше мышление влияет то, что мы едим.
Стабилизация уровня сахара
Стабилизация уровня сахара в крови — пожалуй, самый
важный фактор поддержания устойчивого уровня энергии,
постоянного настроения и сосредоточенности мышления.
Когда уровень глюкозы в крови падает, человек переживает
182
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
целый ряд симптомов, включая усталость, неспособность
сосредоточиться, раздражительность, нервозность, деп-
рессию, неутоляемое чувство жажды, чрезмерное потоот-
деление, головные боли и расстройства пищеварения. Вам
наверняка хочется съесть чего-то сладкого или выпить
кофе или чаю, чтобы ощутить прилив энергии. По оцен-
кам, лишь три из каждых десяти человек обладают способ-
ностью поддерживать стабильный уровень сахара в крови;
у остальных он то взлетает ввысь, то падает ниже среднего.
В результате с годами эти люди становятся все более вялы-
ми и толстыми. С другой стороны, те, кому удается контро-
лировать уровень сахара, наслаждаются устойчивым при-
током энергии, стабильным настроением и концентрацией
мышления. Подробнее эти вопросы обсуждались на первой
неделе нашей программы суперздоровья.
«Мозговые» жиры
 сухая кожа, экзема или сухость глаз 
 сухость волос или перхоть 
 воспалительные проблемы (например, артрит) 
 чрезмерная жажда или потоотделение 
 ПМС или боль в груди 
 отечность 
 частые инфекции 
 плохая память 
 трудности в учебе 
 раздражительность 
 гиперактивность 
 высокое кровяное давление или высокий уровень
холестерина 
Если вы обнаружили у себе не менее 6-ти из перечисленных симптомов,
вам, вероятно, следует увеличить потребление незаменимых жиров.
183
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Ученые доказали, что количество и тип жиров, потребляе-
мых человеком в утробе матери, в младенчестве, детстве,
подростковом возрасте, в зрелом возрасте и в старости, ко-
роче говоря, ежедневно на протяжении всей жизни, оказы-
вает сильнейшее воздействие на его образ мышления и са-
мочувствие. Работа мозга и нервной системы зависит от ба-
ланса получаемых жиров.
Каждая нервная клетка мозга окружена мембраной, со-
стоящей из жирных молекул. Миелиновая оболочка, обес-
печивающая дополнительный слой изоляции многих нерв-
ных клеток, примерно на 75 процентов состоит из жира
(четверть которого составляет холестерин). Нарушение
процесса миелинизации, имеющее место, например, при
рассеянном склерозе, оказывает сильное негативное воздей-
ствие на здоровье, особенно если происходит в критичес-
кие периоды формирования мозга.
Для развития нормального интеллекта необходима чет-
кая взаимосвязь миллиардов развивающихся нервных кле-
ток; каждая клетка соединяется с огромных количеством
других (до 20 тысяч), и многим связям необходима миели-
низация. Точки соединения нейронов называются синап-
сами. Через эти синапсы переходят от клетки к клетке, пе-
редавая сигналы, нейротрансмиттеры. Рецепторы сигна-
лов «впечатаны» в миелин, который формируется из
молекул, содержащих жир. Таким образом, баланс жиров,
поступающих в организм, очень важен для структуры и
функций мозга, а для здоровья мозга необходимо наличие в
вашей диете жиров Омега-3 и Омега-6.
Жиры Омега-3
Хотя незаменимые жиры необходимы для структуры и
функций головного мозга и нервной системы, они могут
также преобразовываться в молекулы-посредники, назы-
ваемые простагландинами, которые влияют на высвобож-
дение нейротрансмиттеров и, следовательно, на эффектив-
184
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
ность передачи нервных импульсов. Простагландины,
вырабатываемые из жиров типа Омега-3 (см. раздел, посвя-
щенный жирам, на неделе 3), необходимы для нормальной
работы мозга, влияя на зрение, способность к учебе, коор-
динацию движений, настроение, а также воздействуя на
бесчисленное множество других функций организма.
Более того, уровень в организме жиров типа Омега-3
(ДГК и ЭПК), которых много в рыбьем жире, является по-
казателем интеллекта. Исследования подтвердили, что
уровень этих незаменимых жиров в крови связан с умствен-
ными способностями и возможностью учиться в 5-летнем
возрасте. Всемирная организация здравоохранения ныне
рекомендует включать эти жиры в детское питание.
Лучшими растительными источниками жиров Омега-3
являются семена льна, конопли и тыквы. Примерно как
масло ослинника минует первую стадию «конверсии» ли-
ноловой кислоты, так же и жиры хищных рыб позволяют
пропустить первые две стадии превращений альфа-лино-
леновой кислоты, напрямую обеспечивая организм ЭПК и
ДГК. Вот почему для потребляющих много рыбы японцев
характерно троекратное превышение уровня жиров Омега-3
в организме по сравнению с американцами. Вегетарианцы,
потребляющие больше семян и орехов, имеют уровень
Омега-3 вдвое больший, чем средний американец.
Жиры Омега-6
Жиры Омега-6 (см. неделю 3) также важны для ума и пси-
хического здоровья. Из всех тканей организма мозг содер-
жит жиры Омега-6 в наибольшей пропорции. Эти жиры со-
ставляют неотъемлемую часть нервной ткани и влияют на
работу мозга. Многие исследования показывают, что у ши-
зофреников низкий уровень жиров омега-6. Исследование,
проведенное Всемирной организацией здравоохранения,
показало, что в странах, где уровень заболеваемости ши-
185
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
зофренией наиболее высок, потребление населением неза-
менимых жиров с продуктами питания самое низкое.
Если в рацион алкоголика, переживающего абстинен-
тный синдром, добавить масло ослинника, это приведет к
резкому ослаблению симптомов, а в долгосрочной перс-
пективе улучшит его память. Ввиду предположительно бла-
готворного воздействия масла ослинника на память, его
прописывают пока что в порядке эксперимента, пациен-
там, страдающим болезнью Альцгеймера. В этих случаях
опять же наблюдается значительное улучшение памяти и
умственных способностей.
Это семейство жиров содержится исключительно в семе-
нах и их маслах. Лучшими растительными маслами в этом
смысле являются конопляное, тыквенное, подсолнечное,
сафлоровое, кунжутное, кукурузное, соевое, а также масло
грецкого ореха и масло из пророщеной пшеницы. Примерно
половина жиров, содержащихся в этих маслах, относится к
семейству Омега-6 (преимущественно линоловая кислота).
в У вас слабеет память?
в Вам трудно сосредоточиться, вы рассеянны?
в У вас часто бывает депрессия?
в Вас легко встревожить, или вы просыпаетесь
с чувством тревоги?
в Стресс выматывает вас?
в Вы переживаете перепады настроения и легко
раздражаетесь?
в Вам не хватает мотивации?
в Вы порой чувствуете, что сходите с ума?
в Вы склонны предполагать худшее, когда вам кажется,
что что-то не так?
в Вы страдаете от бессонницы?
в Вы когда-нибудь «очищаете» свою голову от мыслей?
186
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
 С вами случается так, что вы легко вспоминаете далекое
прошлое, но не помните, что было вчера?
м Вы очень рано просыпаетесь по утрам?
	Вы часто страдаете от ПМС?
	Ваше настроение заметно ухудшается зимой?
	Если вы ответили утвердительно на 7 или более вопросов,
значит ваша память и/или настроение нуждаются в поддержке
за счет изменения диеты и приема биодобавок.
	Если вы ответили утвердительно на 4—7 вопросов, у вас
начинают появляться признаки проблем с памятью и/или
настроением.
	Если вы ответили утвердительно менее чем на 4 вопроса, у вас,
вероятно, нет проблем с памятью и/или настроением.
	Если вы замечаете за собой какие-то из перечисленных выше
симптомов, вам, вероятно, стоит принимать некоторые
улучшающие память добавки.
Питательные элементы и настроение
Каждый из 50-ти известных незаменимых питательных
элементов, за исключением витамина D, играет свою роль
п улучшении работы мозга. Более общую информацию, ка-
сающуюся витаминов, мы обсуждали в части 2.
Витамины группы В
Витамины группы В жизненно важны для психического
щоровья. Дефицит любого из них очень быстро отражается
на мышлении и самочувствии. Это связано с тем, что вита-
мины данной группы растворимы в воде и быстро выводят-
ся из организма, поэтому их запас нужно регулярно попол-
нять на протяжении всего дня. И поскольку мозг использу-
ет эти витамины в больших количествах, их нехватка
наймет на умственные способности человека.
187
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Витамины группы В играют много разных ролей в обес-
печении оптимальной мозговой функции. Ниацин (В3)
особенно хорош для укрепления памяти. В ходе одного ис-
следования группе людей разных возрастов давали ежед-
невно 141 мг ниацина. Их память улучшилась на 10—40
процентов.
Пантотеновая кислота (В5) выполняет в организме мно-
жество функций. Она необходима для работы мозга и по-
могает поддерживать энергетический уровень. Без нее не-
возможно образование ацетилхолина (см. ниже).
Витамин В и, как показывают лабораторные экспери-
менты, ускоряет обучаемость крыс — это вещество необхо-
димо для здоровья нервных клеток.
Пиридоксин (Вб) играет важную роль в работе мозга, бу-
дучи необходимым компонентом нейротрансмиттеров. Он
также нужен для превращения аминокислот в серотонин;
дефицит этого важного медиатора способен вызывать деп-
рессию и другие проблемы. Более подробно о серотонине
мы будем говорить чуть ниже, в разделе, посвященном
5-ГТФ. В ходе исследования было установлено, что у пятой
части страдающих депрессией людей наблюдался дефицит
пиридоксина.
Важно помнить, что витамины группы В следует прини-
мать в комплексе, т.е. все вместе, так что если вы хотите со-
средоточиться на каком-то одном витамине из этой груп-
пы, одновременно принимайте остальные витамины ком-
плекса, но в меньших дозах.
Витамин С
Витамин С помогает не только бороться с простудой. Он
играет существенную роль в работе мозга, помогая поддер-
живать баланс нейротрансмиттеров. Хотя роль витамина С
в психическом здоровье не столь заметна, как роль ниаци-
на, он способствует ослаблению симптомов шизофрении.
188
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
Кальций и магний — натуральные транквилизаторы
«У меня нервы совершенно расшатаны», — говорят люди,
описывая свое состояние тревоги, раздражительности и не-
способности расслабиться. Наши нервы посылают сигналы
посредством ряда химических медиаторов, которые изменя-
ют отрицательный или положительный заряд нервных кле-
ток. Эти изменения заряда порождают электрический ток,
передающий нервный сигнал. Кдк ненастроенный мотор
машины, эти сигналы могут терять синхронность. Кальций
накапливается внутри и снаружи клетки, помогая поддер-
живать сигнал, а магний позволяет клеткам вернуться в ис-
ходное состояние покоя после передачи сигнала. Таким об-
разом, дефицит магния способствует появлению состояния
беспокойства и раздражительности.
В следующий раз, когда вам понадобится снотворное,
примите кальций и магний. Доза из 600 мг кальция и 400 мг
магния способна вполне заменить снотворное.
Магний выполняет множество функций в нервной сис-
теме, и способность дефицита магния вызывать разного
рода психические проблемы становится в наши дни пред-
метом основательного изучения. Магний, пожалуй, второй
по важности из обычно недостающих в организме минера-
лов. Без него вы легко «заводитесь», становитесь раздражи-
тельным, встревоженным, гиперактивным.
Марганец — забытый минерал
Избыток или нехватка марганца влияет на работу мозга.
Избыток, иногда случающийся у добывающих марганце-
вую руду и постоянно вдыхающих пыль шахтеров, приво-
дит к психозам и нервным расстройствам, схожим с болез-
нью Паркинсона. Но избыток марганца в организме, дей-
ствительно, очень редкое явление, поскольку этот элемент
трудно усваивается и легко выводится из организма. Не-
достаток же марганца приводит к бессоннице, тревожно-
сти и гипертонии.
189
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Цинк — микроэлемент для психического здоровья
Цинк является, пожалуй, самым важным питательным эле-
ментом для психического здоровья, и в то же время в нем
чаще всего испытывается недостаток. Средний житель Ве-
ликобритании потребляет 7,5 мг цинка в день, что состав-
ляет лишь половину от рекомендуемой дозы (15 мг). Недос-
таток цинка ассоциируется с шизофренией, депрессией,
тревожностью, анорексией, повышенной склонностью к
правонарушениям, гиперактивностью, аутизмом, словом —
почти со всеми типами психических расстройств.
Вещества, улучшающие память
Хорошая ли у вас память?
Выполните этот простой тест, который проверит вашу спо-
собность запоминать наугад выбранные числа. В каждой
строке записаны 12 случайно выбранных чисел от 0 до 9-ти.
Пусть кто-нибудь прочитает вам одну из этих строчек, вы-
деляя на каждую цифру одну секунду и произнося их внят-
но и монотонно.
152740817263
36824571 2946
420851 207634
993879546752
282158305928
545698257035
1 58019765824
025875369519
607391468272
368425971335
402856547838
836458267126
190
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
Сколько чисел вы способны запомнить в правильной по-
следовательности? Если вы правильно назвали первые 6
цифр, то получаете 6 очков. Сделайте 3 попытки, и вы на-
верняка обнаружите, что есть какое-то среднее количество
цифр, которое вы способны запомнить. Потом проделайте
этот тест через месяц, и посмотрите, насколько улучшится
ваша «краткосрочная» память по мере продвижения к су-
перздоровью.
Хотя исследования в этой области еще не проводились,
нет оснований сомневаться в том, что оптимальное пита-
ние способствует развитию интеллекта не только у детей,
но и у взрослых. Но как насчет улучшения памяти? Как
быть с умеренным и переживаемым большинством людей
ослаблением памяти, которое мы склонны приписывать
нормальному процессу старения или просто индивидуаль-
ным особенностям? Есть ли здесь возможности для улуч-
шения положения?
Если верить представителям фармацевтических компа-
ний, есть. «Возрастное ухудшение памяти испытывает
большее число людей, чем болезнь Альцгеймера, хотя
справедливости ради надо признать, что это расстройство
куда менее серьезное. По нашим оценкам, в Соединенном
Королевстве от этого страдают боле 4-х миллионов чело-
век», — говорит доктор Пол Уильямс из фармацевтической
компании «Glaxo», разрабатывающей лекарства для улуч-
шения памяти и умственных способностей.
С точки зрения фармацевтической индустрии, то, что
эти лекарства искусственные, а не получены из обычных
питательных веществ, является их преимуществом, т. к. их
можно запатентовать и тем самым оправдать огромные
деньги, затраченные на научные разработки. Но это же яв-
ляется и их недостатком, поскольку, будучи искусственно
созданными, они чужеродны по отношения к организму
человека, хоть и моделируются на основе натуральных пи-
тательных веществ. Тем более что долгосрочные послед-
ствия применения этих препаратов пока неизвестны — это
можно сказать обо всех новых лекарствах.
191
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Есть альтернативный и более безопасный способ улуч-
шить память, умственные способности и настроение — по-
лучать с пищей и биологически активными добавками опти-
мальное количество микроэлементов, из которых ваш орга-
низм сможет синтезировать ключевые мозговые вещества.
Холин и ДМАЭ
Вероятно, важнейшим для хорошей памяти мозговым хими-
ческим веществом является ацетилхолин — нейротрансмит-
тер, вырабатываемый из получаемого с пищей холина. Холи-
ном богата рыба, особенно сардины, — отсюда распростра-
ненное мнение, что рыба полезна для мозгов. Ацетилхолин
отчасти отвечает за то, как мы связываем получаемую сенсор-
ным путем информацию с хранящимся в памяти прежним
опытом и затем соответствующим образом реагируем. Одна-
ко для производства ацетилхолина одного холина мало — не-
обходимо еще присутствие в организме витамина В5. Некото-
рые формы холина легче других переводятся из крови в мозг,
тем самым ускоряя производство мозгом ацетилхолина. К
ним относятся фосфатидилхолин и предшественник холина,
именуемый ДМАЭ (диметиламиноэтанол).
Хотя оба эти вещества могут вырабатываться самим
мозгом и потому не относятся к числу незаменимых пита-
тельных элементов, есть свидетельства того, что прием
этих веществ в качестве биодобавок позитивно сказывается
на памяти и учебе. Химические вариации ДМАЭ, продава-
емые под названиями «динер» (Deaner) и «динол» (Deanol),
доказали свою эффективность в преодолении расстройств
памяти, рассредоточения внимания, при наличии труднос-
тей вучебе и поведенческих проблем. ДМАЭ в натуральном
виде содержится в рыбе.
Пироглутамат
Еще одно важное химическое вещество мозга, по-видимо-
му, улучшающее память и умственные способности, —
аминокислота пироглутамат и ее производные, концентра-
192
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
ция которых очень велика и в головном мозге, и в спинно-
мозговой жидкости. Ее функции настолько важны, а дей-
ствие так сильно, что многие синтетические вариации этой
аминокислоты в настоящее время продаются как лекарства
против связанных с ухудшением памяти проблем, напри-
мер, болезни Альцгеймера. Многочисленные исследова-
ния показывают, что это «лекарство для ума» действитель-
но улучшает память и умственные способности, и не только
у пациентов с явными психическими расстройствами, но и
у людей с нормальной памятью.
Фосфатидил серин
Известный как «молекула памяти», фосфатидилсерин (ФС) —
еще один важный элемент, улучшающий работоспособ-
ность мозга. ФС относится к фосфолипидам. Эти вещества
важны для поддержания здоровья печени, иммунной сис-
темы, нервов и мозга. ФС в особенно больших количествах
сосредоточен в головном мозге, и все более многочислен-
ные исследования указывают на то, что биодобавки с со-
держанием этого вещества улучшают память, настроение,
способность концентрироваться, повышают сопротивляе-
мость стрессу, способствуют усвоению знаний.
Хотя организм сам может производить ФС, некоторое
количество этого вещества необходимо получать с пищей,
так что фосфатидилсерин относится к числу «полунезаме-
нимых» питательных веществ. Проблема в том, что в раци-
оне современного человека ФС явно не хватает. У тех, кто
ест много мяса, уровень потребления ФС может достигать
50 мг в день, а у вегетарианцев он не превышает 10 мг в
день. Секрет позитивного воздействия ФС на память со-
стоит в его способности помогать мозговым клеткам «об-
щаться» между собой. В отличие от нейротрансмиттеров,
которые доставляют «сообщения» от одного нейрона к дру-
гому, фосфатидилсерин представляет собой важную часть
структуры рецепторов, принимающих отправляемые «со-
об щения».
193
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Гингко билоба
Гингко билоба — это растительный препарат, уже тысячи
лет используемый на Востоке в качестве средства для улуч-
шения памяти. Исследования показывают, что он помогает
бороться с кратковременной и возрастной потерей памяти,
обостряет ум, облегчает симптомы депрессии, улучшает
кровоснабжение мозга. Известны случаи, когда примене-
ние этого препарата за один год значительно улучшило со-
стояние пациентов с болезнью Паркинсона и болезнью
Альцгеймера.
Гингко обычно продается в капсулах, и вам следует
смотреть на этикетку, где указывается концентрация фла-
воноидов, определяющая силу действия препарата. Реко-
мендуемая концентрация флавоноидов — 24 процента.
Ежесуточная доза составляет 120—160 мг за 2—3 приема.
Рекомендуется также применять препарат в течение 3—6
месяцев, прежде чем судить о результатах.
Многие компании, выпускающие добавки, предлагают
формулы, Содержащие различные комбинации указанных
веществ.
Средства для улучшения настроения
5-ГТФ — «природный увеселитель»
Многие из перечисленных выше средств улучшения памя-
ти помогают также и стабилизировать настроение. Если
вы переживаете депрессию, вашему организму, возмож-
но, недостает серотонина, который помогает вам оста-
ваться в хорошем настроении. Полагают, что примерно
половина людей с клинической депрессией испытывает
дефицит серотонина, причем чаще этим страдают женщи-
194
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
ны. Связь между недостаточностью нейротрансмиттера
серотонина и настроением считается неоспоримой. Серо-
тонин вырабатывается самим организмом, но у людей,
страдающих депрессией, его явно недостаточно. Это под-
тверждается тем, что многие из страдающих депрессией
положительно реагируют на «вездесущий» препарат «Про-
зак», увеличивающий уровень серотонина в организме.
Проблема, однако, заключается в том, что такие лекарства
вызывают неприятные побочные эффекты примерно у
четверти людей, принимающих их, причем у многих нега-
тивная реакция бывает очень сильной. Ввиду длинного
списка возможных осложнений — от запора до конвуль-
сий — существует потребность в более безопасной нату-
ральной альтернативе. Ученые все больше рекомендуют в
этой связи использовать 5-ГТФ.
 Что такое 5-ГТФ? 5-ГТФ, или 5-гидрокситриптофан, —-
это вещество, извлекаемое из африканского растения
грифония (Griffonia simplicifolia), произрастающего в
Гане и Кот-Дивуаре. Каждое семя этого растения содер-
жит от 5-ти до 10-ти процентов 5-ГТФ. Это предшес-
твенник нейротрансмиттера серотонина, т.е. организм
способен превращать его в серотонин. Нейротрансмит-
теры, или медиаторы, — это химические вещества, вы-
рабатываемые организмом и помогающие передавать
сигналы между нервными клетками.
Научные исследования показывают, что использова-
ние 5-ГТФ вызывает лишь некоторые побочные эффек-
ты, хотя при передозировке могут наблюдаться легкие
расстройства пищеварения типа тошноты.
 Как действует 5-ГТФ? Чтобы понять роль, которую
5-ГТФ играет в повышении уровня серотонина, прежде
всего нужно хоть немного разобраться в производстве
серотонина в организме. В результате последователь-
ности химических реакций с участием многочисленных
ферментов, для производства которых тоже нужны пи-
195
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
тательные элементы, организм превращает аминокис-
лоту триптофан, которая присутствует во многих про-
дуктах питания, в 5-ГТФ, а его в свою очередь в серото-
нин. Таким образом, говоря попросту, 5-ГТФ служит
для мозга сырьем для производства серотонина. Иссле-
дования показывают, что это вещество не уступает по
эффективности лучшим антидепрессантам и не вызыва-
ет серьезных побочных эффектов.
Триптофан, однако, может быть использован орга-
низмом для производства многих других веществ, поэ-
тому для обеспечения надлежащего уровня серотонина
лучше принимать сам 5-ГТФ в форме биодобавок.
Для преобразования 5-ГТФ в серотонин необходимо
присутствие фермента, называемого 5-ГТФ-карбокси-
лазой, для нормальной работы которой, в свою очередь,
требуется адекватное количество таких веществ, как ви-
тамин Вб, биотин и цинк. Поэтому имеет смысл прини-
мать эти вещества одновременно с 5-ГТФ для улучше-
ния его превращения в серотонин.
Зверобой
Зверобой (Hypericum perforatum) является наиболее попу-
лярным натуральным средством лечения слабой или уме-
ренной депрессии, обладающим всеми достоинствами ан-
тидепрессантов, продаваемых по рецептам, не имеющим
побочных эффектов, и стоящим во много дешевле. Пятнад-
цать медицинских исследований показали, что зверобой в
некоторых случаях действует лучше патентованных ле-
карств. Как он действует, не совсем понятно. Во-первых,
он останавливает расщепление в организме серотонина —
вещества, контролирующего настроение. Он также дейст-
вует как успокоительное и снотворное, помогает ослабить
симптомы ПМС. Для максимального антидепрессантного
эффекта принимайте 3 раза в день 300 мг страндартизиро-
196
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
на иного экстракта, содержащего 0,3 процента гиперицина
(активного ингредиента). Некоторые люди сообщают о
мгновенном благотворном воздействии, но обычно для
достижения результата принимать зверобой рекомендуется
до 3-х недель.
Если 5-ГТФ и зверобой в усиленных дозах можно реко-
мендовать как антидепрессант, то комбинированные до-
бавки для улучшения памяти и настроения полезно пить
всегда.
Улучшение памяти и настроения:
план действии
Что делать
	Ешьте хотя бы одну порцию рыбы ежедневно —
особенно такой жирной рыбы, как сардины, лосось,
сельдь, тунец, макрель.
	Заправляйте салаты сафлоровым, тыквенным
или льняным малом — лучше всего смесью этих масел.
	Потребляйте ежедневно 1 столовую ложку с горкой
молотых семян, добавляя их в каши, супы, салаты и т.д.
	Ешьте больше продуктов, богатых витаминами группы В:
цельнозерновых, бобовых, рыбы, семян, овощей.
	Ешьте больше продуктов, богатых цинком: орехов,
семян, цельнозерновых.
И как всегда...
1.	1 столовая ложка молотых семян или 1 столовая ложка
растительного масла холодного отжима.
2.	3 порции бобов, чечевицы, квиноа, тофу (сои) или семян.
197
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
3.	3 порции свежих фруктов, таких как яблоки, груши,
бананы, ягоды, дыни или цитрусовые.
4.	4 порции продуктов из неочищенного зерна, вроде каш
из бурого риса, ржи, овса, проса, пшеницы, кукурузы,
а также хлеба или макаронных изделий из муки грубого
помола.
5.	3 порции плодовых, листовых овощей и корнеплодов,
таких как водяной кресс, морковь, батат, брокколи,
брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль
или стручковый перец.
6-	1 литр воды, разбавленных соков, травяных
или фруктовых чаев.
7.	По возможности ешьте экологически чистые сырые
продукты.
8* Избегайте сахара в любой форме, рафинированных
или переработанных продуктов с химическими
добавками.
9. Избегайте всяких стимуляторов — кофе, чая, сигарет...
10. Когда едите, расслабляйтесь и тщательно пережевывайте
пищу.
Чего не делать
V Избегайте алкоголя — ограничивайте его потребление
2-мя порциями 3 раза в неделю.
	Избегайте жареной пищи.
	Избегайте переработанных жиров, например,
маргарина, и продуктов, содержащих их.
Меню для улучшения памяти и настроения
Ниже даны диетические рекомендации на неделю 6. Вы
можете, разумеется, использовать или адаптировать блюда,
198
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
предлагаемые в другие недели, если они согласуются с ва-
шим планом действий на текущую неделю.
Завтрак
Выбирайте из следующих рецептов:
	«Энергетический завтрак» (стр .221).
	Омлет (стр. 226).
	Мюсли из смешанных злаков с тертыми яблоками
или грушами (стр. 223).
Обед
Выбирайте из следующих рецептов:
	Кислый креветочный суп (стр. 235).
	Сардины, начиненные сыром, по-итальянски
(стр. 241).
	Томатный салат с зеленой чечевицей с кунжутно-
соевой заправкой (стр. 239).
Ужин
Выбирайте из следующих рецептов:
	Тайская печеная рыба с овощным гарниром (стр. 254).
	Барабульки, запеченные в бумажных пакетах (стр. 257).
	Турецкий горох в сухарях и с салатом из листьев
и авокадо (стр. 258).
Другие рецепты можно найти в «Кулинарной книге опти-
мального питания» (The Optimum Nutrition Cookbook), кото-
рую я написал в соавторстве с Джуди Риджуэй.
199
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Биологически активные добавки
для укрепления иммунной системы
4»
Как всегда	Завтрак Обед	Ужин
Мультивитамины/минералы	2
Витамин С 1000 мг	2
Антиоксидантный комплекс	2
Добавьте
«Добавки для ума»	2
Выборочно
а Принимайте 400 мг ЭПК/ДГК 2 раза в день, если вы набрали более
6-ти баллов при проведении теста, касавшегося незаменимых
жиров (стр. 183).
При желании продолжайте принимать Завтрак Обед Ужин
Хром 200 мкг	1
Пищеварительные ферменты	1	1	1
«Herbal Aloe Detox»	1 ст. л. 1 ст. л.
«Essential Balance»	1 ст. л.
Улучшение памяти и настроения:
психологическое упражнение
Медитация для ума — это как хорошая еда для тела. Иссле-
дования подтвердили, что медитация оказывает значитель-
но больший позитивный эффект на психику, чем сон. Ме-
дитация приносит душевный покой, чувство удовлетворен-
ности, улучшает реакцию организма на стрессовые
ситуации, помогает быстрее справиться со стрессом,
уменьшает частоту пульса и снижает кровяное давление,
замедляет дыхание и способствует стабилизации мозговых
волн. Установлено также, что медитация помогает предот-
вратить ослабление иммунных реакций организма в усло-
виях стресса. Люди, регулярно практикующие медитацию,
200
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
меньше тревожатся, и нет сомнений в том, что методы ме-
дитации и релаксации помогают эффективно бороться с
беспокойством, стрессом и бессонницей.
Однако истинная сила медитации состоит в том, что
она, помимо прочего, генерирует жизненную энергию и
способствует ясности и спокойствию ума. Никто не сомне-
вается в том, что стресс является феноменом как физичес-
ким, так и психическим. Таким образом, сила медитации в
том, что с ее помощью человек обретает контроль над сво-
им мышлением.
Сосредоточение ума
Всякая медитация начинается с того, что вы фокусируете
свои мысли на каком-то одном объекте, будь то звук, пламя
свечи или ваше собственное дыхание. При такой одномер-
ной концентрации сила ума и психическая энергия неиз-
меримо возрастают. Это нечто противоположное тому, что
вы переживаете в состоянии стресса, когда мысли паничес-
ки мечутся между разными вещами.
В течение этой недели каждый день выделяйте 10 минут на
медитацию.
	Уединитесь и сядьте в максимально удобной для вас позе,
держа спину прямо. Если вы сидите по-турецки
на полу, вам, возможно, будет удобнее подложить
под ягодицы подушку.
	Избавьтесь от всякого напряжения в теле
и почувствуйте, как выравнивается ваш позвоночник.
	Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте 9 вдохов
и выдохов по системе «диа-кат» (см. стр. 76).
	Теперь продолжайте дышать в нормальном для вас ритме.
Визуализируйте свое дыхание в форме круга. Вдох
вы ощущаете как подъем в верхнюю точку круга.
Прочувствуйте короткую паузу в дыхании в верхней
201
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
точке круга. Выдыхая, перенесите внимание в нижнюю
часть круга. Сделайте короткую паузу в нижней точке
перед очередным вдохом. Перенесите свое сознание
в точку, где возникает вдох. При каждом выдохе
переносите сознание туда, куда направляется выдох.
Ш Когда мысли отвлекаются на что-то постороннее,
возвращайте их к дыханию. Нет смысла сопротивляться
мыслям как таковым — просто почувствуйте, что фокус
внимания сместился, и верните его на дыхание.
Занимайтесь медитаций каждый день в течение 10-ти
минут — в идеале рано утром или поздно вечером.
я Переживая стресс, плохое настроение или умственное
истощение, практикуйте медитацию, сядьте и
успокойтесь на 5 или более минут.
Неделя 6: психокалистеника
Эти три упражнения завершают полную программу психо-
кал истеники, которая отныне должна стать частью вашего
повседневного образа жизни.
«Кобра»
Дыхание. Вдох, подъем на счет «шесть». Задержите дыхание
на счет «три». Выдох, опуститесь на пол на счет «шесть». За-
держите дыхание на счет «три».
Повторять: 3 раза.
Обратите внимание: начинайте подъем корпуса, задействуя
длинные мышцы спины, а потом опирайтесь на руки. Таз
прижат к полу, руки немного согнуты в локтях. Опускайте
плечи и оттягивайте локти к полу и к бедрам. При этом пле-
чи опускаются еще больше, и напрягаются мышцы по бокам
шеи. Ягодицы расслабьте, смотрите прямо перед собой.
202
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
«Маятник»
Сядьте на корточки, потяните спину и встаньте.
Положение ног: ступни вместе.
Дыхание. Вдох, мах левой ногой вперед на счет «раз». Выдох.
мах левой ногой назад на счет «раз». Вдох, мах правой ногой
вперед на счет «раз». Выдох, мах правой ногой назад на счет
«раз».
Повторять: 9 раз каждой ногой.
203
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
Обратите внимание: опорная нога в колене не «заперта».
Внимание сосредоточено на точке равновесия кат. Взгляд
зафиксируйте на какой-нибудь точке перед вами. Чув-
ствуйте тяжесть и расслабленность машущей ноги, а руки,
опущенные вдоль тела, пусть естественным образом следу-
ют за движением ног.
«Комплето»
204
Неделя 6. Улучшение памяти и настроения
Положение ног: расставлены на две ширины ступни.
Дыхание. Вдох, сведите ступни до расстояния в полторы
ширины ступни на счет «три». Выдох, сядьте на корточки и
подпрыгните 3 раза на счет «три». Задержка дыхания: отве-
дите ноги назад (сначала левую, потом правую) и выгни-
тесь на счет «три». Вдох, «нырните и вынырните» на счет
•три». Вдох, поднимите и опустите бедра на счет «три». За-
держка дыхания: прыжок вперед на счет «раз». Выдох.
встаньте на счет «два».
Повторять: 1 раз.
Обратите внимание: в начале упражнения опуститесь на
корточки, упираясь ладонями в пол. Трижды подпрыгнув,
вы выталкиваете из легких весь запас воздуха. Отводя ноги
назад, переносите вес тела на руки. Сначала отводите назад
левую ногу (счет «раз»), потом правую (счет «два»), держа
газ как можно ниже. На счет «три» поднимите бедра как
можно выше, готовясь к «нырку». Когда таз приподнят,
смотрите на носки, а когда таз внизу, смотрите прямо перед
собой. В процессе этого упражнения изгибается все ваше
тело от головы до пяток. Когда таз поднят, почувствуйте
максимальное натяжение задних мышц ног, копчик при
>том тянется верх, пятки вниз. Движения должны быть как
можно более плавными.
205
Часть 3. Суперздоровье за 6 недель
» •'» . . ° о i0.**'.*	 * °-° , ..'.-о- ,°Л •*’. .* *«’. "Л>-=’.*.• 4*. •‘.’Л.’»' о Я °»
8И^И^ЙЙЙЙЙ^МВ^ЙЙЙМКВК^ЙЙ
-J • .< |
1Й1й^®Ий1ИИ1Я1111ИЯ
иявв^^^квяя^^жвя
ййМИйййМЙж
* •|,л”< '• * * •'*• "• X*!*"**’ *• *'*'•**;л*""** >*** •"*X'****,***/* * ’*'**’*’***’• X*»**'"* л.а. * •***! •*=****, '- •*-'•’
*r. ' '	“kt  a n '• .° •  • • « a a 4 a •  . . ..«••la.. •   l.aaaaaa.l»'*"»» I a . a
Теперь у вас есть инструкции по всей программе психока-
листеники, порядок выполнения которой резюмируется на
протяжении всей 6-недельной программы суперздоровья.
Поздравляю! Вы никогда не были таким здоровым, как сей-
час. Вам легко будет и дальше поддерживать достигнутый
уровень суперздоровья, используя упражнения и рецепты,
которые вы освоили к настоящему времени. Вы всегда мо-
жете повторять ту или иную неделю, если какие-то вопросы
потребуют от вас более пристального внимания. В части 4
мы поговорим о том, каким образом можно легко оставать-
ся в хорошей физической форме и добром здравии.
ЧАСТЬ
СОХРАНИТЬ
СУПЕРЗДОРОВЬЕ
Повторный анализ состояния
здоровья
Индивидуальная работа
со специалистом
Суперздоровье на всю жизнь

Повторный анализ состояния здоровья
Итак, насколько здоровее вы стали после завершения 6-не-
дсльной программы суперздоровья? Заполните анкету су-
нерздоровья еще раз и сравните свои результаты с теми, ко-
торые вы получили ранее (см. стр. 15).
Отвечая на каждый вопрос, оценивайте свой ответ:
О — редко или никогда;
1	— иногда;
2	— часто или всегда.
Подсчитайте сумму баллов по каждому из шести разделов и общее
количество баллов по всем разделам.
1.	Энергия
	Проснувшись утром, вы еще минут 20 ходите сонный? 
м Чтобы взбодриться угром, вам нужно выпить чаю, кофе,
выкурить сигарету или что-то еще? 
	Вас манят сладкие блюда, хлеб, каши, попкорн и макароны? 
	Вы почти каждый день чувствуете потребность выпить
спиртное? 
	У вас избыточный вес, и вы не способны сбросить лишние
килограммы? 
	Вы часто переживаете упадок сил в течение дня
или после еды? 
	У вас бывают перепады настроения, или вам трудно
сосредоточиться? 
	Вы ощущаете головокружение или становитесь
раздражительны после 6-ти часов без пищи? 
	Вы замечаете, что неоправданно бурно реагируете на стресс?
	Вы сейчас менее энергичны, чем обычно? 
Итого по разделу 
209
Часть 4. Как сохранить суперздоровье
2.	Пищеварение
	Вы не слишком тщательно пережевываете-пищу? 
	У вас неприятный запах изо рта? 
	Вы часто мучаетесь изжогой или регулярно принимаете
лекарства для улучшения пищеварения? 
	Вы ощущаете тяжесть в желудке?	___
	Вы с трудом перевариваете жирную пищу? 
	Вы страдаете поносом? 
	Вы страдаете запором? 
в Вы часто ощущаете тошноту и рвоту? 
	У вас часто пучит живот? 
	Вы испражняетесь реже одного раза в день? 
Итого по разделу 
3.	Гормоны
Женщины
Я Вы принимаете контрацептивные таблетки? 
 Вы часто переживаете циклические перепады настроения
или периоды депрессии? 
 Вы регулярно страдаете отеками? 
 В предменструальный период вам очень хочется есть? 
 Вы когда-нибудь страдали заболеваниями репродуктивных
органов (яичников, матки)? 
в У вас были проблемы, связанные с выкидышами или
неспособностью забеременеть? 
в Ваши молочные железы болезненны при прикосновении? 
в Вы испытываете сильные боли или другие неприятные
симптомы во время менструаций? 
в Менструации зачастую происходят нерегулярно
или слишком обильны?
210
Повторный анализ состояния здоровья
 У вас снижено половое влечение, или вы теряете интерес
к сексу? 
Итого по разделу 
Мужчины
	Вы перенесли вазэктомию? 
	Вы набираете вес? 
	У вас часто случаются перепады настроения или периоды
депрессии? 
	Вы когда-нибудь страдали заболеваниями репродуктивных
органов (предстательной железы или яичек)? 
	У вас снижено половое влечение, или вы теряете интерес
к сексу? 
	Вы страдаете импотенцией? 
	Вы все реже просыпаетесь с утренней эрекцией,
или вам трудно поддерживать ее? 
	Вы страдаете от усталости или переживаете упадок энергии? 
	Вы ощущаете снижение мотивации и интереса к жизни? 
	Вы чувствуете, что раньше времени стареете? 
Итого по разделу 
4.	Детоксикация
м Вы часто страдаете от головной боли? 
	У вас опухшие глаза, или зудящие (покрасневшие) веки,
или мешки (темные круги) под глазами? 
	У вас зуд (боль, звон) в ушах? 
	Вы страдаете от насморка, заложенности носа или иных
проблем в носовой полости? 
н У вас прыщи (угри, сыпь) на коже? 
	Вы много потеете, и у вас резкий запах от тела? 
*	Вы испытываете боли в суставах или мышцах? 
211
Часть 4. Как сохранить суперздоровье
в У вас медленный обмен веществ, и вам трудно снижать
вес или, наоборот, вы весите слишком мало, й вам трудно
набирать вес? 
в Вы часто ощущаете тошноту и рвоту? 
	У вас горький привкус во рту или шершавый язык? 
Итого по разделу 
5.	Иммунитет
к Вы простужаетесь чаще, чем три раза в год? 
	Вы ежегодно страдаете желудочными инфекциями? 
	Вы долго выздоравливаете после простуды или иной инфекции?
	Вы подвержены молочнице или циститу? 
в Вы хотя бы раз в год лечитесь антибиотиками? 
к Кто-нибудь из ваших родных болел раком? 
в У вас болезненные на ощупь железы на шее, в подмышечных
впадинах или в паху? 
в Вы страдаете от аллергии? 
в Вы принимаете лекарства? 
в Бывают ли у вас воспалительные заболевания вроде экземы,
астмы или артрита? 
Итого по разделу 
6.	Память и настроение
в У вас слабеет память? 
в Вам трудно сосредоточиться, вы рассеянны? 
в У вас депрессия? 
в Вас легко встревожить, или вы просыпаетесь с чувством
тревоги? 
в Стресс выматывает вас? 
212
Повторный анализ состояния здоровья
 Вы переживаете перепады настроения
и легко раздражаетесь?	___
 Вам не хватает мотивации? 
 Вы ощущаете себя жертвой обстоятельств? 
 Вы склонны предполагать худшее, когда вам кажется,
что что-то не так?	.
и Вы страдаете от бессонницы?	__
Итого по разделу 
ОБЩИЙ БАЛЛ 
До	После
Энергия	 
Пищеварение 
Г ормоны	 
Детоксикация 
Иммунитет	 
Память и настроение  
Общий итог  
Улучшение в процентах («до»/«после»х100) = 
 Если ваш результат улучшился более чем на 30 процентов,
очень хорошо. Улучшения будут, вероятно, наблюдаться
и дальше по мере того, как вы будете внедрять в свою
повседневную жизнь то, чему научились. Рекомендации
о том, что делать дальше, см. ниже в разделе
«Суперздоровье на всю жизнь».
 Если ваш результат улучшился на 20—30 процентов,
вы на правильном пути, и вам нужно действовать в том
же духе, продолжая вносить изменения в свою диету,
режим упражнений и образ жизни. Рекомендации
о том, что делать дальше, см. ниже в разделе
«Суперздоровье на всю жизнь».
213
Часть 4. Как сохранить суперздоровье
S Если ваш результат улучшился менее чем на 20 процентов,
вам стоит выполнять рекомендации 6-недельной
программы более точно и основательно или обратиться
за помощью к специалисту. Индивидуальная работа
со специалистом незаменима для людей, имеющих
проблемы со здоровьем, которые не были решены
за минувшие шесть недель.
Индивидуальная работа
со специалистом
Самый быстрый путь к суперздоровью — индивидуальная
работа с профессиональным диетологом, который помо-
жет определить ваши потребности и пополнить резервы
здоровья, внеся необходимые перемены в вашу диету и об-
раз жизни. Если там, где вы живете, нет подходящего дие-
толога, существуют возможности проведения индивиду-
альных занятий по телефону, по почте или через Интернет.
Это особенно рекомендуется тем, кто не смог решить про-
блемы со здоровьем за прошедшие шесть недель.
Диетолог сможет оказать вам более эффективную по-
мощь, если вы предварительно пройдете всю 6-недельную
программу суперздоровья, — и он сможет сосредоточиться
только на тех вопросах, которые требуют особого внима-
ния. Поэтому, отправляясь к специалисту, захватите с со-
бой эту книгу и покажите ему, сколько «штрафных» баллов
и в какой области вы набрали до и после программы.
Сеанс у диетолога — опыт безболезненный и необходи-
мый. Первая консультация обычно длится около часа. Пе-
ред тем как назначить личную встречу, диетолог наверняка
пришлет вам предварительно анкету, которую вы должны
заполнить и принести с собой. Анализируя ваши ответы на
вопросы (как и заполненную вами анкету суперздоровья),
он может назначить вам оптимальную программу питания
214
Суперздоровье на всю жизнь
и биодобавок, основываясь на ваших нынешних симптомах
нехватки каких-то элементов, вашем образе жизни и теку-
щем рационе. При необходимости он предложит вам сдать
анализы, чтобы точнее выяснить, что происходит в вашем
организме. Например, есть тесты, выявляющие гормональ-
ный дисбаланс, выискивающие источники пищеваритель-
ных расстройств, источники аллергии, определяющие, на-
сколько хорошо ваш организм очищается. Большинство
таких тестов не инвазивны, т.е. основываются на анализе
слюны, мочи или кала.
Как правило, через месяц после первого сеанса назнача-
ется повторная встреча, а потом дополнительные сеансы
каждые два месяца, пока цели, которые вы ставите перед
собой, не будут достигнуты. Диетолог также направит вас к
другим специалистам, если сочтет, что ваша проблема
имеет не диетическую природу.
Суперздоровье на всю жизнь
Если позитивные перемены в вашем здоровье, уровне
энергии и состоянии ума уже начали проявляться, ситуа-
ция будет продолжать улучшаться при условии, что вы сами
будете придерживаться тех перемен, которые вы внесли в
свое питание и образ жизни. Поэтому настало время под-
вести прочную базу под ваши новые поведенческие и дие-
тические привычки.
Вот рекомендации, которые я выработал на основе своего
опыта работы с тысячами людей, достигших суперздоровья.
10сбйбтрвТ1Опб^^ржанию

215
Часть 4. Как сохранить суперздоровье
:<
ж
вй-изредр-в крмпани'йр^Дузьямй, пДй^питё ейе. чашечку- J
ЙЙЙ|Й^^
||ЛИЯКЙЖ1ЙЙ
крЙё: лй ш еН:НЬ1М истимуля р р о в. за ме н ите ля м и.: Выривайгё ?. J ,'f у
ВИИйЙЙВМЙ
:Йуренй&,:Йр®Ш неЙЙО ЖВДИ® чрезвычайно ! ?!
®	:.не: нййййте; Проводите как мёйй^м Д ьшеУ-у
«ЫЙгмуР WR «»ейй фиОЙ5/ Ий й&- йнеТтОИЛ
мЩЙРЙЙ: рёймЩ® Д Драмму йфйкока листеники  три^ШЖ
SSglilB;^
ЯёДЙФ Д и весть тира бё га: fem. -ty ЖЖ рчёнь Д Йрш ийДййЙ
в • "•" *’•'-* в*  • ' •**••*• I “•**• в' •**"•<**"• “ • 1 -"е Д I '/в1 -••’♦ * • • |-|*\ ’* * •*«•'• • ," •''"• • " Л -""•**••	• •  '   I '•«••  » Iе I ’ " Ч •"  в , '"г • •*.--•••*'•-"•' !’•' ••’’ * Ч *• - ">•« (
мДитацикэ Яли©тйёчёнрыераздумь||^
||йвй|||||ОИ^
£ШДУО?Й
|ДМ|®|||в
^ИвЙ8И18®1ЙНйМ1йвЙ(Ж1ЯИййИ^Я|ИМ61й1
Ьахар ДйржййсапЫапьшй zot- рахараЯ :§ШййЖйй:Ш'Н;Ь.Г;
^^МВВИИвмИвЖ^ШЯ1ЖИ1М1ЖЗИИ1в1ЯИ1!И1
Жй	мясных
Щирнй W ашгёта р иайЬОЖ Р Р ©Ду^айи. Я  ЙЙЖ i :ЙД бёй	'; т
||||Щ|^ё^||||||дЯЯЙ|ЙВвёЙЙ-Я|Й^
ёжёдн.еанр.1!	мрлбтШРём^
^ЯЙШ:ЙЙШЙййлеяить	• Дй®	&ЙЙЙИВЙК i I
ёШбёй наД бДу) п ДфеД ййтебь: ФЙШ Йй Я
ИИМй|ИО1^^
'• 1 * ’• * ।' ' ’• ’ 1 -* ’ ** ’ 1 w* \" ,• • •  9 •  . ’•*,' . I*  >в д • "• • • •"  в • 1 .• 1 .'1 ’" ''  • '2'-* "а ч*  1 *1 "’"’в1 1	'" * 2*в"1   * *"  "
||уЖ ДйтаШн ШёрД|н •у|1ИЙ>; Ж:ЯЯ®Ж1Ж1^
'Йй#|ЙЙвй?(1ЙЙ.м^йЖрЩД1Мйй8(Я
Я  д Д 6гЯ.-ВйЯйй
216
Возвращайтесь к 6 неделям суперздоровья снова и снова
Возвращайтесь к 6 неделям
суперздоровья снова и снова
Стратегия «Суперздоровье за 6 недель» — отличная воз-
можность «подстегнуть» здоровье, чтобы оно совершило
качественный скачок. Повторяйте ее ежегодно. Если ка-
кая-то неделя особенно важна для вас (например, у вас в
кгой области слишком много «штрафных» очков), повто-
ряйте ее столько раз, сколько потребуется.

ЧАСТЬ
РЕЦЕПТЫ
И РЕСУРСЫ
Рецепты для суперздоровья
Что вам потребуется
Выбор биодобавок

Рецепты для суперздоровья1
ЗАВТРАКИ
Энергетический завтрак
Этот рецепт не только обеспечивает оптимальное питание,
но и в значительной степени удовлетворяет ваши суточные
потребности во фруктах. Не откладывайте фрукты на по-
том, а употребляйте их во время завтрака, так как любые
фрукты, съеденные после, являются дополнительным бонусом!
Вот как готовится «Энергетический завтрак».
1.	Смешайте в блендере 250 г экологически чистого
нежирного йогурта и любые фрукты. Выберите четыре-
пять наименований из следующего списка:
бананы
(мы обычно берем два банана,
чюбы смесь была более густой
и содержала больше углеводов)
киви
манго
ягоды (зимой замороженные)
груши
абрикосы, персики,
нектарины, сливы
инжир
яблочный соус
(особенно зимой, когда выбор
свежих фруктов ограничен)
сухофрукты, вымоченные на ночь
(тоже хороши зимой)
2.	Отдельно смелите в электрокофемолке 4—6 столовых
ложек смеси из пяти видов семян. Идеальная смесь
состоит наполовину из семян льна, а вторая половина
поровну разделена между семенами кунжута, тыквы,
подсолнечника и конопли. Приготовьте побольше этой
смеси заранее и храните ее в холодильнике.
Все рецепты для суперздоровья рассчитаны на 2 порции.
221
Часть 5. Рецепты и ресурсы
3.	Высыпьте семена в соединенный с фруктами йогурт
и перемешайте. Затем добавьте 2—3 столовые ложки
смеси растительных масел.
4.	Все это еще раз перемешайте в блендере, пока смесь
не станет однородной и похожей на крем. Если хотите
это пить, разбавьте водой или молоком. Можно также
подать блюдо в суповой миске. Потребляйте сразу
после приготовления во избежание обесцвечивания
и окисления.
Ягодное подкрепление
Это отличное начало дня летом, когда изобилие ягод. Пода-
вайте эту смесь как отдельное блюдо или добавляйте ее в
вашу обычную кашу или мюсли. Выбирайте ягоды, которые
вам больше нравятся и наилучшим образом сочетаются меж-
ду собой по вкусу.
250 г нежирного натурального йогурта
225 г ягод (клубники, малины, голубики, черники, черной
смородины и т.д.)
2 ст. л. зародышей пшеницы
2 ст. л. свежемолотой смеси пяти семян (см. предыдущий
рецепт)
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до
однородной массы. Сразу подавайте.
Овсяные мюсли с фруктами
от Антона Мозиманна
Мюсли — швейцарское изобретение, потому неудивительно,
что лучшие рецепты этого блюда принадлежат известному
швейцарскому шеф-повару.
222
Рецепты для суперздоровья
2 ст. л. плющенной овсяной крупы (типа «Геркулеса»)
1 дес. л. овсяных зародышей и отрубей
50 мл подогретого обезжиренного молока
75 г нежирного натурального йогурта
2 ст. л. меда
1	ст. л. лимонного сока
половинка красного яблока, натертого с кожицей
половинка зеленого яблока, натертого с кожицей
2	ст. л. мелко порубленного жареного фундука
150 г ягод (например, клубники, малины, смородины
и черники)
веточки мяты для украшения
1. Вымачивайте овсяную крупу, овсяные зародыши и
отруби в теплом молоке в течение не менее 2-х часов.
2. Смешайте все это с йогуртом, медом и лимонным
соком. Затем добавьте свеженатертые яблоки и
порубленные орехи. Наконец добавьте ягоды и
украсьте блюдо побегами мяты.
Мюсли из смешанных злаков
с тертыми яблоками или грушами
Чтобы разнообразить вкус и консистенцию мюслей, вы мо-
жете использовать для их приготовления смесь хлопьев раз-
ных злаков. Избегайте, однако, пшеничных и ржаных хлопьев,
если у вас проблема с глютеном.
75—100 г смешанных хлопьев (например, пшеничные,
ржаные, овсяные, просяные, рисовые)
1	ст. л. изюма
2	ст. л. свежемолотой смеси из пяти семян (см. стр. 221)
2	яблока или груши, тертые или мелко нарезанные
223
Часть 5. Рецепты и ресурсы
немного лимонного сока
150 г нежирного натурального йогурта
1	- Насыпьте смесь хлопьев в две миски, добавьте изюм,
залейте водой (100—125 мл на каждую порцию)
и оставьте на ночь.
2.	Всыпьте молотые семена. Натрите или порежьте
фрукты и добавьте немного лимонного сока,
чтобы сохранить их цвет.
3.	Перемешайте фрукты с мюсли, сверху залейте
йогуртом и подавайте.
Овсяная каша
Быстрее всего готовится каша из плющенной овсяной
крупы или овсяных хлопьев. Она обычно готова уже через
3—5 минут в зависимости от размера хлопьев. Можно ис-
пользовать и толокно, но тогда процесс готовки несколько
увеличится.
250—275 мл обезжиренного молока (можно также соевое
или рисовое)
250—275 мл воды
75 г овсяных хлопьев
2 ст. л. меда
1 ст. л. свежемолотой смеси семян льна и тыквы
1. Вскипятите молоко с водой в кастрюле
и высыпьте туда овсянку. Доведите до кипения
и томите 4—5 минут на медленном огне, постоянно
помешивая.
2. Подавайте с медом и молотыми семенами.
224
Рецепты для суперздоровья
Каша из просяных или рисовых хлопьев
Каша из этих хлопьев готовится так же быстро, как и из
овсяных. Она получается более однородной (почти как манка)
и без определенного вкуса, поэтому нужны дополнительные
вкусовые добавки.
75 г риса или проса в хлопьях
400—450 мл обезжиренного или соевого молока и воды
(поровну)
эссенция мускатного ореха или ванили (по вкусу)
2 ст. л. меда
2 ст. л. свежемолотой смеси из пяти семян (см. стр. 221)
Готовьте точно так же, как и овсяную кашу, добавив мус-
катную или ванильную вкусовую добавку.
Простые фруктовые мюсли
Если все время чередовать фрукты, мюсли можно есть по-
стоянно и с удовольствием.
75—100 г овсяных хлопьев
2 дес. л. зародышей пшеницы
250 г фруктов (например, бананов, нарезанных на кусочки
манго или папайя, ягод)
150 г нежирного натурального йогурта
2 ст. л. свежемолотой смеси из пяти семян (см. стр. 221)
или смеси из мелко порубленных миндаля и фундука
1.	Разложите хлопья в две миски, добавьте изюм, залейте
водой (100—125 мл на каждую порцию) и оставьте на ночь.
2.	Добавьте в мюсли фрукты, сверху залейте йогуртом
3.	Всыпьте молотые семена или рубленые орехи и сразу
подавайте.
225
Часть 5. Рецепты и ресурсы
Яичница-болтунья
Хотя яйца содержат немало жира, они являются хорошим
источником белка и могут несколько разнообразить вашу ди-
ету. Подавайте их время от времени как часть более основа-
тельного завтрака.
2 крупных яйца
2 ст. л. обезжиренного или соевого молока
2 ст. л. свеженарезанной петрушки
кусочек масла
2 тоста из непросеянной ржаной муки
1	. Взбейте яйца с молоком и петрушкой.
2	. Растопите масло в небольшой сковороде, вылейте туда
яичную смесь и жарьте на медленном огне, постоянно
помешивая. Подавайте на тостах.
Омлет
Омлет — быстрый способ приготовления яиц. Наполнитель
придает блюду дополнительные питательные качества и
своеобразие.
3	крупных яйца
3	ст. л. обезжиренного или соевого молока
кусочек масла
наполнитель (например, 2 ст. л. побегов сои, 1 мелко
нарезанный помидор, половинка стручка мелко
нарезанного красного перца, 2 ст. л. консервированной
сладкой кукурузы)
1. Взбейте яйца с молоком. Разогрейте масло
в небольшой непригорающей сковороде и вылейте
на нее яичную смесь. Тщательно перемешайте.
2. Когда блюдо будет почти готово, посыпьте его
приготовленным наполнителем и перемешайте.
Разделите омлет на две порции и подавайте.
226
Рецепты для суперздоровья
ОБЕДЫ
Зимний салат
с пикантной огуречной заправкой
Большинство корнеплодов вкусны, если их просто натереть
на терке и есть в сыром виде, так вы сохраните содержащие-
ся в них витамины. Для разнообразия вместо одного из кор-
неплодов, используемых в данном рецепте, попробуйте сельде-
рей, репу, кольраби или белый редис.
Чуть поджаренные орехи и семена придадут блюду аро-
мат, но не пережаривайте их.
Пикантная огуречная заправка
7—10 см мелко нарезанного огурца
25 г нежирного натурального йогурта
2 крупно нарезанных пера зеленого лука
ползубка мелко нарезанного чеснока
2 ч. л. яблочного уксуса
1/2 ч. л. дижонской горчицы
несколько капель вустерского соуса
2 ч. л. свеженарезанного укропа
1/2 ч. л. семян сельдерея (можно без него)
Зимний салат
2 головки цикория-эндивия, очищенные и нарезанные
100 г мелко нашинкованной капусты
200 г мелко натертой моркови
1	ч. л. лимонного сока
2	среднего размера сырые свеклы, очищенные и мелко
натертые
200 г сырого пастернака, очищенного и мелко натертого
2	ст. л. смеси чуть поджаренных семян подсолнечника
и растертых миндальных или сосновых орешков
227
Часть 5. Рецепты и ресурсы
1.	Начните с приготовления пикантной огуречной
заправки. Поместите все ингредиенты в блендер
и перемешивайте до образования однородной массы.
По возможности остудите полученную смесь в течение
часа в холодильнике (чтобы ароматы лучше
перемешались). Перед употреблением немного
взболтайте смесь вилкой.
2.	Смешайте нарезанный цикорий с капустой и разложите
салат на две тарелки.
3.	Добавьте в тертую морковь лимонный сок,
чтобы не допустить обесцвечивания.
4.	Положите морковь и другие тертые овощи горкой
поверх капусты и цикория. Затем залейте это все
пикантной огуречной заправкой, а сверху посыпьте
поджаренными семечками и орехами и сразу
подавайте.
Салат из брюссельской капусты и орехов
Этот хрустящий, очищающий организм салат хорош для лег-
кого ланча. Дополните его свежими фруктами или финиками,
начиненными нежирным плавленым сыром.
150 г тонко нарезанной брюссельской капусты
12 нарезанных редисок
3 см нарезанного огурца
50 г жареного миндаля или кешью
2 ст. л. свеженарезанной петрушки
2 ст. л. смеси из растительных масел холодного отжима
2 ст. л. лимонного сока
1. Приготовьте овощи и перемешайте их в миске.
Разложите смесь в две салатницы и посыпьте сверху
жареными орехами и петрушкой.
2. Смешайте растительное масло и лимонный сок,
вылейте смесь на салат и подавайте.
228
Рецепты для суперздоровья
Салат из краснокочанной капусты
и овощей с тофу
Этот замечательный хрустящий салат можно приготовить
в любую пору года. Подавайте его со ржаным хлебом.
75 г нашинкованной краснокочанной капусты
75 г нарезанных цветков брокколи
2 натертые моркови средних размеров
2 нарезанных корня сельдерея
2 нарезанных пера зеленого лука
150 г копченого или маринованного тофу, нарезанного
кубиками
Заправка
2 ст. л. смеси растительных масел
1 ст. л. лимонного сока или яблочного уксуса
свежемолотый черный перец (по вкусу)
1. Смешайте все ингредиенты салата с большой миске.
2. Соедините ингредиенты заправки и вылейте ее
на разделенный на две порции салат. Все перемешайте
и подавайте.
Куриный салат с соусом из хрена
Соус из хрена в заправке этого сложного салата, играющего
роль основного блюда, придает остроту и одновременно осве-
жает. Его хорошо использовать в заправке и более простых,
закусочных салатов, подаваемых к мясу.
2 небольших кочана салата-латука, нашинкованных
200—250 г приготовленного и нарезанного кусочками
куриного мяса без кожи
229
Часть 5. Рецепты и ресурсы
2 средние картофелины, сваренные в мундире на пару
и нарезанные.
1 яблоко, нарезанное кубиками
5 см нарезанного огурца
8 томатов-вишенок, разрезанных пополам
несколько веточек свежей петрушки или укропа
паприка (по вкусу)
Соус из хрена
3 ст. л. нежирного натурального йогурта
1 ст. л. хрена
3 ст. л. лимонного сока
3 ст. л. обезжиренного молока или воды
1. Разложите нашинкованный латук в две салатницы.
Положите поверх него нарезанные куриное мясо,
картофель, яблоко, огурец и томаты.
2. Смешайте все ингредиенты соуса из хрена в чашке
и вылейте ложкой на салат. Украсьте салат зеленью
и присыпьте сверху перцем.
Пассерованные овощи
с пастой «зеленый карри»
Не волнуйтесь, если у вас нет всех ингредиентов для этого
весьма неприхотливого рецепта — просто заменяйте указан-
ные овощи тем, что есть под рукой. Цветная капуста, бобы,
брокколи, зеленый горошек, стручковая фасоль, спаржа — все
подойдет.
Для этого рецепта мы использовали готовый тайский соус
под названием «зеленый карри». Вы можете, разумеется,
приготовить подобную смесь специй самостоятельно, но по-
купать все необходимые ингредиенты довольно дорого, и если
только вы не готовите тайские блюда регулярно, они большей
230
Рецепты для суперздоровья
частью могут остаться у вас неиспользованными. Ищите
продукцию фирм, не использующих химических добавок, —
проверяйте список ингредиентов.
1	луковица, очищенная и нарезанная кружочками
2	зубка чеснока, мелко нарезанных
1 ч. л. оливкового масла
2—3 ст. л. воды или овощного бульона
2—3 ст. л. пасты «зеленый карри» (по вкусу)
1 стручок красного сладкого перца, очищенный от семян
и нарезанный полосками
6—8 молодых цуккини, разрезанных продольно пополам,
или 1 крупный цуккини, нарезанный соломкой
6—8 молодых патиссонов, очищенных и разрезанных
пополам
300 г тофу, нарезанного кубиками
1	морковь, нарезанная соломкой
100 г консервированных грибов, мелко нарезанных
2	ст. л. кокосового молока
150	г ростков сои
свежий кориандр (для украшения)
1.	Припустите лук и чеснок в растительном масле,
а потом поварите в воде или бульоне в течение 2—3
минут. Добавьте пасту «зеленый карри», а также перец
и кабачки. Продолжайте пассеровать еще 3—4 минуты.
2.	Добавьте все остальные ингредиенты, кроме ростков
сои и кориандра, и тщательно перемешайте
с образовавшимся на сковороде соком. Пассеруйте
до готовности овощей, но чтобы они сохранили
некоторую твердость.
3.	Положите ростки сои, перемешайте и подавайте овощи
с рисом или лапшой. Украсьте блюдо веточками
свежего кориандра.
231
Часть 5. Рецепты и ресурсы
Лимонная курятина на листьях спаржи
Если хотите, вместо курятины в этом очаровательном ре-
цепте можно использовать филе тунца или лосося или жаре-
ный тофу. Подавайте с хрустящими булочками.
1 куриная грудка, очищенная от кожи и костей
сок половины лимона
1 пропущенный через чесночницу зубок чеснока
1 палочка лимонного сорго и 1 ч. л. сушеного нарезанного
сорго
свежемолотый черный перец (по вкусу)
1 ч. л. смеси из растительных масел
100 г спаржи
8 маленьких цуккини
100 г смешанной салатной зелени
1 ст. л. чуть поджаренных миндальных или сосновых орехов
1.	Порежьте куриное мясо полосками, сложите
в неметаллическую посуду и смешайте с лимонным
соком, чесноком, сорго, черным перцем и растительным
маслом. Накройте крышкой и поставьте в холодильник,
пока готовятся остальные ингредиенты.
2.	Поместите спаржу и цуккини в верхний отсек
пароварки над кипящей водой и готовьте 5 минут,
чтобы овощи стали мягкими.
3.	Разложите на двух тарелках листья салата и выложите
сверху приготовленные овощи.
4.	Смажьте непригорающий сотейник небольшим
количеством растительного масла и припустите на нем
куриное мясо. Через 1—2 минуты сбрызните сотейник
процеженным маринадом.
5.	Накройте сотейник крышкой и оставьте на огне
примерно на 8 минут — до готовности курицы.
6.	Ложкой переложите мясо на салат и полейте
выделившимся соком. Сверху посыпьте орехами
и сразу подавайте.
232
Рецепты для суперздоровья
Провансальский салат из тунца в булочке
Эти популярные на юге Франции булочки — скорее полноцен-
ное блюдо, нежели закуска!
2 большие булочки с кунжутом, разрезанные пополам
1—2 ст. л. оливкового масла
8—10 мягких листьев салата
I крупный помидор или 2 средних, нарезанных
ломтиками
100-граммовая банка тунца в оливковом масле
I очень маленькая луковица, очищенная и нарезанная
тонкими кружочками
половинка небольшого стручка красного сладкого перца,
очищенного от семян и нарезанного полукольцами
12 черных оливок (по желанию)
1. Половинки булочек сбрызните оливковым маслом.
На нижние половинки положите листья салата
и нарезанные помидоры. Затем добавьте размятого
вилкой тунца, колечки лука и перца.
2. По вкусу добавьте еще оливкового масла и положите
оливки. Накройте каждую булку второй половинкой
и хорошенько прижмите. Подавайте сразу.
Предупредите всех о косточках в оливках!
Суп из батата и моркови
Этот чудесный суп-пюре приготовить очень логко. Его ярко
оранжевый цвет свидетельствует о высоком содержании ка-
ротиноидов в овощах. Хорошей альтернативой батату (слад-
кому картофелю) послужит кабачок.
250 г мелко нарезанного батата
250 г мелко нарезанной моркови
100 мл консервированного кокосового молока
Часть 5. Рецепты и ресурсы
половинка или целый (по вкусу) зубок чеснока,
пропущенный через чесночницу
черный перец (по вкусу)
1. Варить сладкий картофель и морковь в 350 мл воды
в течение примерно 15 минут, пока овощи не станут
мягкими.
2. В кухонном комбайне смешать суп с кокосовым
молоком, чесноком и перцем, довести до состояния
пюре и подавать.
Гаспачо
Для этого знаменитого андалузского супа выберите самые
спелые и вкусные томаты, какие сможете найти. Если вы не
уверены в их качестве, добавьте немного хорошего томатного
пюре.
225 г спелых помидоров, крупно нарезанных
1 большой зубок чеснока, очищенный и порубленный
4—5 перьев зеленого лука, нарезанных
полстручка красного сладкого перца, очищенного от
семян и нарезанного кусочками
5 см нарезанного огурца
225 мл томатной пасты
сок 1 лимона
1,5 ст. л. оливкового масла
соль и свежемолотый черный перец (по вкусу)
Украшение
2,5 см нарезанного кубиками огурца
1 /4 стручка красного или зеленого сладкого перца, мелко
нарезанного
1 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука
234
Рецепты для суперздоровья
1. Поместите помидоры с чесноком в блендер
и перемешивайте в течение минуты. Добавьте остальные
овощи и снова перемешайте. Но не перестарайтесь —
суп не должен превратиться в однородную массу.
2. Перелейте суп в миску и добавьте остальные
ингредиенты. Поставьте его на 20 минут в холодильник.
Приготовьте огурец, перец и зеленый лук для украшения,
после чего высыпьте их в суп и пода]
йте.
Кислый креветочный суп
Тамариндовая паста придает этому супу родом из юго-вос-
точной Азии лимонный аромат. Если вы не сможете купить
эту пасту, попробуйте заменить ее лимонным соком.
600 мл куриного бульона
1/2 ч. л . тамариндовой пасты
1 маленький стручок свежего зеленого горького перца
1 сушеный стручок красного горького перца
1	кусочек лимонного сорго
2	ломтика свежего лайма
2	маленькие моркови, нарезанные по диагонали
75 г мелких соцветий брокколи
50 г крупно нарезанной пак-чой1
4—6 нарезанных по диагонали перьев зеленого лука
1 ст. л. соевого соуса
4—6 крупных креветок, сваренных и очищенных
побольше свежих листьев кориандра
1. Вылейте бульон в кастрюлю, добавьте туда
тамариндовую пасту, перец, сорго и лайм. Доведите
до кипения и варите 10—15 минут.
Пак-чой — китайская черешковая капуста. — Прим. ред.
235
Часть 5. Рецепты и ресурсы
2. Подготовьте овощи, положите в кастрюлю морковь
и брокколи и продолжайте томить еще 2—3 минуты.
3.
Теперь добавьте остальные ингредиенты, кроме
кориандра. Сно
доведите до кипения и подавайте
суп, украшенный свежими листьями кориандра.
Пряный чечевичный суп с водяным крессом
Добавляя водяной кресс в суп в самую последнюю минуту, вы
сохраните все содержащиеся в нем питательные вещества.
Используйте растение целиком, вместе с длинными стеблями.
50 г дробленой красной чечевицы, перебранной
и вымытой
1 маленькая луковица, очищенная и мелко порубленная
1 маленькая морковь, очищенная и мелко порубленная
600 мл овощного бульона или воды
1 лавровый лист
1/2 ч. л. порошка карри
1/2 ч. л. сушеного тимьяна
1/2 ч. л. сельдерейной соли (семена сельдерея,
перемешанные с солью)
(свежемолотый черный перец по вкусу)
50 г водяного кресса
1. Поместите все ингредиенты, кроме водяного кресса,
в кастрюлю с водой или бульоном и доведите
до кипения. Накройте крышкой и оставьте томиться
в течение 30 минут.
2. Удалите лавровый лист и перемешайте суп в блендере
до консистенции пюре. Добавьте водяной кресс,
еще раз быстро перемешайте и снова подогрейте.
Сразу подавайте.
236
Рецепты для суперздоровья
Густой суп с фасолью и кале
Этот густой суп особенно хорош, если его намазать на ло-
моть хлеба, какой в былые времена выпекали в Тоскане. Вза-
мен тосканского хлеба можно использовать ломтики полен-
ты или обычный ржаной хлеб.
1	ч. л. оливкового масла
1	средних размеров луковица, очищенная и нарезанная
2	корня сельдерея, нарезанных ломтиками
1 нарезанная кубиками морковь
500 мл пряного овощного бульона
150 г вареной или консервированной красной фасоли
150 г нашинкованной капусты кале
I ст. л. томатной пасты
1/2 ч. л. сушеного орегано
1 зубок чеснока, очищенный и мелко нарезанный
соль и свежемолотый черный перец (по вкусу)
1.	Разогрейте масло в большой кастрюле и положите
в нее все свежие овощи, кроме кале. Пассеруйте
на очень медленном огне в течение 2—3-х минут,
чтобы выделились все ароматы.
2.	Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите
огонь и варите 15 минут.
3.	Половину фасоли разомните пестиком и добавьте в суп
вместе с оставшейся целой фасолью, нашинкованной
кале, томатной пастой, травами и приправами
и продолжайте варить еще 10 минут или чуть больше —
пока капуста не станет мягкой.
Салат с турецким горохом,
заправленный тахини
Для этого пряного салата можно использовать любые горькие
листья. Попробуйте листья одуванчика, или водяной кресс,
или даже листья горчицы и кресс-салата.
237
Часть 5. Рецепты и ресурсы
пригоршня (примерно 25 г) салатных листьев
3—4 побега широколистной петрушки
100 г консервированного турецкого гороха
полстручка красного сладкого перца, очищенного от
семян и очень мелко нарезанного
Заправка тахини
1	ст. л. пасты тахини
2	ч. л. смеси растительных масел холодного отжима
1 ч. л. лимонного сока
1. Разложите салатные листья и петрушку в две
небольшие салатницы, сверху насыпьте турецкий горох
и нарезанный красный перец.
2. Смешайте в чашке все ингредиенты заправки с двумя
чайными ложками воды и осторожно вылейте на салат.
Сразу подавайте.
Болгарский салат с сыром фета
Эта простая, вызывающая аппетит холодная закуска име-
ется в меню почти каждого ресторана болгарской кухни —
отсюда и ее название.
2 помидора
.1 небольшой огурец
1 стручок красного или зеленого перца
4 пера зеленого лука, нарезанных
3 ст. л. свежей нарезанной мяты
свежемолотый черный перец (по вкусу)
сок 1 лимона
75 г тертого сыра фета
1. Нарезать томаты, огурец и перец очень мелкими
кубиками и смешать с порубленным луком и мятой,
238
Рецепты дм суперздоровья
оставив несколько веточек мяты для украшения.
Разложите смесь в две салатницы.
2. Приправьте салат перцем и лимонным соком. Сверху
положите тертый сыр и украсьте веточками мяты.
Сразу подавайте.
Томатный салат с зеленой чечевицей
с кунжутно-соевой заправкой
Лучшая зеленая чечевица ~ очень мелкая и сладкая — достав-
ляется из Пюи (французская провинция Овернь) и из Кастел-
луччо-ди-Норсия (итальянская провинция Умбрия).
35 г стручков зеленой фасоли
2 крупных томата, нарезанных ломтиками
Кунжутно-соевая заправка
100 г тофу
50 мл соевого молока
1 пропущенный через чесночницу зубок чеснока
1 ч. л. тахини
сок половинки небольшого лимона
1/2—1 ч. л. соевого соуса (по вкусу)
1.	Поместите чечевицу в кастрюлю и залейте 100 мл воды.
Доведите до кипения, накройте крышкой и томите
на очень медленном огне, пока чечевица не будет
почти готова. Слейте воду и остудите.
2.	Все ингредиенты заправки перемешайте в блендере
до однородной и достаточно жидкой консистенции.
3.	Разложите нарезанные помидоры в две салатницы
и посыпьте сверху чечевицей. Ложкой налейте
заправку и подавайте.
239
Часть 5. Рецепты и ресурсы
Печеный тофу с восточной «стеклянной»
лапшой и мелко нарезанными овощами
Это отличная закуска, особенно для тайского основного блю-
да. Шинкуйте корни сельдерея и морковь, предварительно на-
резав их тонкой соломкой.
600 мл овощного бульона
1 палочка лимонного сорго, нарезанного продольно
1 зубок чеснока, очищенный и мелко нарезанный
4 тонких ломтика свежего имбирного корня
50 г очищенной моркови
50 г очищенного сельдерея
50 г китайской «стеклянной» лапши или прозрачной
вермишели
50 г стручковой фасоли
4 пера зеленого лука, нарезанных по диагонали
3 ч. л. соевого соуса
свежемолотый черный перец (по вкусу)
150 г печеного тофу, нарезанного полосками
несколько веточек свежего кориандра
1	 Вылейте бульон в широкую кастрюлю и положите
в него сорго, чеснок и имбирь. Доведите до кипения
и варите на медленном огне примерно 10 минут.
2.	Подготовьте морковь и сельдерей и высыпьте
в кастрюлю. Продолжайте варить, не накрывая
крышкой, на довольно медленном огне еще
3—4 минуты, пока овощи не станут мягче.
3.	Поместите в другую посуду «стеклянную» лапшу
или вермишель и залейте кипятком. Дайте постоять
3—4 минуты. Отцедите воду и переложите лапшу
в бульон с овощами. Добавьте стручковую фасоль,
зеленый лук, соевый соус и приправы и увеличьте огонь.
240
Рецепты для суперздоровья
4.	Кипятите пару минут, после чего разложите кушанье,
которое должно быть довольно жидким, в глубокие
тарелки. Сверху положите тофу и украсьте блюдо
веточками свежего кориандра.
Сардины, начиненные сыром, по-итальянски
Сардинами часто пренебрегают, хотя эта рыба столь же бо-
гата жирами Омега-3, как макрель или сельдь. Это сицили-
анское блюдо — отличная закуска или даже полноценный
ланч. Рыбу нужно разделать, разделив каждую пополам и
удалив головы и хребты.
6 маленьких или 4 крупных сардины (примерно 400 г)
1 раскрошенный ломоть хлеба (около 40 г)
40 г тертого сыра пармезан
1	ст. л. свеженарубленной петрушки
1	ч. л. свеженарубленного базилика
половинка взбитого яйца
кусок масла
2	ст. л. лимонного сока
несколько веточек петрушки (для украшения)
лимонные дольки (для украшения)
1.	Вымойте и разделайте рыбу.
2.	Перемешайте хлебные крошки, тертый сыр, петрушку
и базилик с яйцом для довольно плотной начинки.
3.	Разложите половинки сардин и выложите поверх
начинку. Скатайте филе рулетом и скрепите
зубочисткой.
4.	Разогрейте масло в сковороде и положите на нее
рулеты. Пожарьте их минуту или две, почти сразу
перевернув.
241
Часть 5. Рецепты и ресурсы
5.	Затем добавьте 4 столовые ложки воды и лимонный
сок. Накройте сковороду крышкой и готовьте
примерно 10 минут (через 5 минут переверните).
6.	Положите рулеты на тарелки и полейте их соком
из сковороды. Украсьте блюдо веточками петрушки
и лимонными дольками.
Картофель в мундире под соусом из тофу
Печеный картофель — хорошая основа для сытного обеда. Кар-
тофель нужно тщательно промыть и надрезать с одной сторо-
ны острым ножом. Его можно запекать в микроволновой печи,
но лично я предпочитаю обычную духовку — только так кожура
получается по-настоящему хрустящей. Полезно сократить
время приготовления, потому что картофель лучше есть, когда
он еще достаточно плотный внутри. Выбор за вами.
Соус из тофу
200 г «шелкового» тофу
3—4 ст. л. соевого молока
1 ст. л. смеси из растительных масел холодного отжима
сок половины лимона
4—5 веточек разных душистых трав (например, базилика,
петрушки и орегано)
свежемолотый черный перец (по вкусу)
1. Смешайте все ингредиенты для соуса в блендере
до получения однородной кремовой массы.
2. Щедро полейте запеченный картофель соусом.
Сразу подавайте к столу.
242
Рецепты для суперздоровья
УЖИНЫ
Кебаб из лосося и морского черта с песто
из кориандра и семян подсолнечника
Здесь песто служит скорее как приправа, нежели как соус.
Благодаря довольно сильному аромату оно придает этому
простому рыбно-рисовому блюду новый вкус.
250 г морского черта
250 г лососины
сок половины лайма
1 ч. л. оливкового масла
свежемолотый черный перец (по вкусу)
100 г риса или квиноа
Песто из кориандра и семян подсолнечника
пучок свежего кориандра (около 25 г)
25 г семян подсолнечника
1 зубок чеснока, очищенный
1 ст. л. смеси из растительных масел холодного отжима
1.	Очистите рыбу от костей и кожи и разрежьте на шесть
крупных кусков, которые наколите на шампуры.
Смешайте лаймовый сок, растительное масло и черный
перец и полейте кебаб смесью. Отложите пока в сторону.
2.	Приготовьте рис или квиноа.
3.	Для приготовления песто смешайте и измельчите
в блендере, но не слишком мелко, кориандр, семена
подсолнечника и чеснок. Сбрызните смесь
растительным маслом.
4.	Поместите кебаб на горячий гриль на 2,5—3 минуты
с каждой стороны, пока он основательно не пропечется.
Не пережаривайте рыбу, иначе она получится твердой
и невкусной. Подавайте кебаб с рисом или квиноа и песто.
243
Часть 5. Рецепты и ресурсы
Эндивий и цуккини, жаренные на гриле,
с пикантной сальсой и булгаром
Чтобы придать этому вкусному овощному блюду больше цве-
та, вместо эндивия вы можете использовать итальянский
красный цикорий, если найдете его в продаже.
3 больших кочана эндивия
3 более крупных или 5—6 маленьких цуккини
немного оливкового масла
сваренный булгар (пшеничная каша)
Пикантная сальса
1 яйцо, сваренное вкрутую и мелко порубленное
2 ст. л. свеженарезанной петрушки
2 ст. л. свеженарезанного шнитт-лука
2 ст. л. мелко нарезанных каперсов
2 маленьких стручка горького зеленого перца, очищенных
от семян и мелко нарезанных
сок половинки маленького лимона
2—3 ст. л. смеси растительных масел холодного отжима
1.	Продольно разрежьте каждый кочан эндивия на три
части. Цуккини нарежьте ломтиками. Смажьте овощи
небольшим количеством оливкового масла. Поместите
эндивий на горячий гриль.
2.	Через 5 минут прикройте листья эндивия фольгой,
чтобы они не подгорели, и добавьте ломтики цуккини.
Жарьте еще 8—10 минут, время от времени
переворачивая овощи.
3.	Одновременно смешайте все ингредиенты для сальсы.
Когда овощи будут готовы, разложите их на тарелки
с кашей. Сверху выложите ложкой сальсу.
244
Рецепты для суперздоровья
Лепешки из моркови и тофу
с красным перцем и фенхелем
Для приготовления этого блюда годятся крошки от любого
хлеба.
2 больших стручка красного перца, очищенных от семян
и нарезанных широкими полосками
200 г твердого тофу, размятого пестиком
125 г мелко натертой моркови
50 г свежих хлебных крошек
25 г молотого миндаля
4—5 перьев зеленого лука
1 очищенный и пропущенный через чесночницу зубок
чеснока
1 ст. л. соевого соуса
свежемолотый черный перец (по вкусу)
1 ст. л. семян кунжута
1 крупная головка фенхеля, нарезанная тонкими
ломтиками
несколько веточек свежей петрушки
1.	Подготовьте перец. Затем четвертую часть одного
стручка нарежьте очень мелкими кусочками,
а остальные части перца пока отложите в сторону.
2.	В большой миске смешайте нарезанный перец
с размятым тофу, тертой морковью, хлебными
крошками, молотым миндалем, зеленым луком
и чесноком. Добавьте соевый соус и черный перец.
Вылепите из полученной смеси четыре не слишком
толстых коржа. С обеих сторон посыпьте коржи
семенами кунжута.
3.	На коржи положите полоски красного сладкого перца
и нарезанный ломтиками фенхель. Поджаривайте их
245
Часть 5. Рецепты и ресурсы
по 10 минут с каждой стороны, пока овощи не станут
мягкими.
4.	Положите коржи на две тарелки. Вокруг них выложите
жареные овощи. Украсьте блюдо веточками свежей
петрушки.
Жареный тунец
лимонно-имбирном маринаде
с квиноа и сальсой из красного перца
Лучший способ приготовления тунца — жарить его на силь-
ном огне на ребристой сковороде-гриле. Рыба готовится быс-
тро и получается с красивыми «клетчатыми» боками.
300 г свежего тунца, нарезанного тонкими ломтиками
приготовленное квиноа
немного смеси из растительных масел холодного отжима
Маринад
сок и натертая кожура 1 крупного лимона
50 мл сухого белого вина
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. шафранового масла или обычного оливкового
масла с добавлением щепотки шафрана
6 перьев зеленого лука, очень мелко нарезанных
1 зубок чеснока, очищенный и пропущенный
через чесночницу
1 ст. л. свежемолотого имбиря
Сальса из красного перца
1 стручок красного сладкого перца, очищенный от семян
и нарезанный мелкими кубиками
половинка небольшого стручка красного горького перца,
очищенного от семян и мелко нарезанного
246
Рецепты для суперздоровья
1	нарезанный мелкими кубиками маленький огурец
2	ст. л. порубленного сельдерея или фенхеля
3	ст. л. порубленного кориандра
сок половины лимона
немного смеси из растительных масел холодного отжима
(по желанию)
1	- Положите куски тунца в мелкую неметаллическую
посуду. Смешайте все ингредиенты для маринада
и вылейте его на рыбу. Дайте рыбе пропитаться
маринадом не менее часа, время от времени
переворачивая ее.
2.	Приготовьте сальсу, перемешав все ингредиенты.
3.	Выньте рыбу из маринада и вылейте маринад
в кастрюлю. Доведите маринад до кипения, и пусть он
томится, пока вы готовите рыбу. Полейте рыбу
растительным маслом и жарьте 1,5—2 минуты с каждой
стороны.
4.	Разложите квиноа в две тарелки и положите сверху
поджаренные куски тунца. Залейте блюдо маринадом,
а сбоку положите сальсу.
Жаренные на гриле гребешки
с зеленым соусом, овощным жюльеном
и рисовой лапшой
Еще один рецепт, где нужна основательная предварительная
подготовка. Начните с «зеленого соуса», а потом приготовь-
те овощи.
2 корня сельдерея, нарезанные продольно
100 г моркови, нарезанной продольно
100 г мелкой стручковой фасоли
247
Часть 5. Рецепты и ресурсы
1 небольшой стручок красного сладкого перца,
очищенный от семян и нарезанный полосками
6—8 перьев зеленого лука
50 мл овощного бульона
100—125 г рисовой лапши
12 гребешков
немного оливкового масла
Зеленый соус
75 г шпината, вымытого и просушенного
пучок шнитт-лука
25 г свежего кориандра
15 г свежего базилика
1	ст. л. молотого имбиря
250 мл овощного бульона
2	ст. л. греческого йогурта
1—1,5 ст. л. картофельной муки
1	. Для приготовления «зеленого соуса» сложите
в блендер шпинат, травы, имбирь, залейте бульоном
и перемешайте до однородной массы. Добавьте также
йогурт и вылейте смесь в кастрюлю.
2.	Порежьте все овощи длинными тонкими полосками
и припустите в небольшом количестве бульона
в течение 1—2 минут, чтобы они стали немного мягче.
Сварите рисовую лапшу, следуя указаниям на упаковке.
3.	Смажьте гребешки небольшим количеством
оливкового масла и жарьте их на гриле 2,5—3 минуты
с каждой стороны, пока они не побелеют.
Не пережаривайте. Если не уверены, разрежьте один
гребешок пополам — он должен быть белым.
4,	Пока готовятся гребешки, поставьте кастрюлю
с соусом на средний огонь и доведите до кипения.
Добавьте картофельную муку и постоянно
помешивайте, пока смесь не закипит и не загустеет.
248
Рецепты для суперздоровья
5.	Лапшу откиньте на дуршлаг, перемешайте ее
с припущенными овощами и разложите на две тарелки.
Сверху положите гребешки и залейте зеленым соусом.
Другой вариант: соус вылить на дно тарелки, а сверху
положить все остальное.
Пряная макрель с кускусом
Кускус — это традиционная североафриканская каша, но вы
можете заменить ее булгаром или квиноа. Соус, используе-
мый в этом рецепте, также имеет североафриканское проис-
хождение, но с хариссой будьте осторожны — она может
быть очень острой.
немного оливкового масла
1 маленькая луковица, очищенная и мелко нарезанная
1 зубок чеснока, очищенный и пропущенный через
чесночницу
1 ч. л. молотого тмина
1/2—1 ч. л. порошка хариссы или молотого красного
перца
1 небольшой стручок красного сладкого перца,
очищенный от семян и нарезанный
125 г молодых цуккини, нарезанных кубиками
200-граммовая банка томатов
кускус
1 макрель весом 300—350 г, разделанная на 2 филе
1.	Прогрейте духовку до 180°С.
2.	Нагрейте оливковое масло в небольшой сковороде
с толстым дном и пассеруйте лук и чеснок с тмином
и порошком хариссы или молотым красным перцем
1—2 минуты. Затем добавьте сладкий перец и цуккини
и готовьте еще 2 минуты, постоянно помешивая.
249
Часть 5. Рецепты и ресурсы
3.	Добавьте томаты из банки и доведите до кипения.
Томите 10 минут, время от времени помешивая.
Приготовьте кускус согласно указаниям на упаковке.
4.	Положите филе макрели на непригорающий
противень, накройте фольгой и запекайте в духовке
до готовности (примерно 10 минут).
5.	Подавайте рыбу с кашей, полив сверху соусом.
Мятная форель с салатом
из грейпфрута и риса
Для этого рецепта важно использовать только свежую
мяту. Сушеная мята просто не даст того вкуса. Ищите
мяту с широкими листьями. Петрушка тоже должна быть
свежей, но разновидность — Кучерявая или широколистная —
не имеет значения.
2 форели
немного оливкового масла
свежемолотый черный перец (по вкусу)
3—4 веточки свежей мяты
Салат из грейпфрута и риса
100 г длиннозерного риса
200—225 мл овощного бульона
1	крупный грейпфрут, очищенный от кожуры
полстручка зеленого сладкого перца, очищенного от
семян и очень мелко нарезанного
2	ст. л. свежепорубленной петрушки
1 ст. л. свежепорубленной мяты
1.	Начните с салата. Всыпьте рис в овощной бульон
и доведите до кипения. Перемешайте и накройте
крышкой. Уменьшите огонь и варите 15—18 минут,
250
Рецепты для суперздоровья
пока вся жидкость не испарится и рис не станет
мягким.
2.	Разделите очищенный от кожуры грейпфрут на дольки
и порежьте их. Сок, выделяющийся при резке,
сохраните. Перемешайте рис с порезанным
грейпфрутом и соком. Добавьте все остальные
ингредиенты салата и тщательно перемешайте.
3.	Острым ножом сделайте на рыбьих тушках два
поперечных надреза с каждой стороны. Внутри
и снаружи смажьте рыбу оливковым маслом
и приправьте молотым перцем. В брюшко положите
веточки мяты. Поместите рыбу на горячий гриль
и жарьте до готовности, примерно 8—10 минут.
Садовая паэлья
Это блюдо можно готовить из одних лишь овощей, но при же-
лании в самом конце вы можете добавить немного заранее
приготовленной курятины, моллюсков или маринованного
тофу.
1	маленькая луковица, очищенная и мелко нарезанная
2	зубка чеснока, очищенных и мелко нарезанных
1 ч. л. оливкового масла
1 очень спелый крупный помидор, очищенный от кожи
и семян и нарезанный кусочками
1/4 ч. л. молотого шафрана
щепотка кайенского перца
175 г длиннозерного риса
8 коротких и мясистых перьев зеленого лука
8—10 зерен кукурузы
400 мл овощного бульона
75 г зеленой фасоли
6—8 маленьких цуккини или патиссонов
251
Часть 5. Рецепты и ресурсы
75 г сладкого горошка
6—8 помидоров-вишенок
1.	Пассеруйте лук и чеснок в небольшом количестве
оливкового масла, пока они не станут мягкими.
Положите спелый томат и пассеруйте, пока жидкость
не испарится.
2.	Добавьте к томату шафран, кайенский перец, рис
и хорошо перемешайте.
3.	Поверх риса положите перья зеленого лука и кукурузу
и залейте все бульоном. Варите на медленном огне
10 минут.
4.	Добавьте фасоль, цуккини или патиссоны и горошек
и варите еще 10 минут.
5.	Наконец, добавьте помидоры-вишенки и, подержав
на огне 5 минут, подавайте на стол прямо в сковороде.
Ломтики утки с апельсинами,
ростками сои и китайской яичной лапшой
Это еще одно блюдо, где «встречаются» Восток и Запад —
китайская обработка европейской комбинации утки и апель-
синов. Лучше использовать дикую утку, так как в ней меньше
жира. Однако можно взять грудку домашней утки, сняв с нее
жирную кожу.
1	луковица, очищенная и нарезанная кружочками
2	зубка чеснока, очищенных и мелко нарезанных
кусочек свежего корня имбиря толщиной 0,5 см,
нарезанный тонкой соломкой
1	ч. л. оливкого масла
примерно 2 ст. л. соевого соуса
2	грудки дикой утки или 1 грудка домашней — снять кожу
и нарезать полосками
252
Рецепты для суперздоровья
сок и кожура половины апельсина
1 маленький стручок красного сладкого перца,
очищенный от семян и нарезанный полосками
100 г стручковой фасоли
щепотка смеси из пяти специй
150 г ростков сои
китайская яичная лапша (на 2 порции)
1.	Пассеруйте лук, чеснок и имбирь в небольшом
количестве оливкового масла и соевого соуса. Добавьте
мясо утки и жарьте еще 5 минут, пока мясо не будет
готово. Выложите утку со сковороды.
2.	Порежьте кожуру апельсина очень тонкими полосками
и припустите со сладким перцем, налив в сковороду
еще немного соевого соуса. Добавьте стручковую
фасоль, апельсиновый сок и специи и готовьте еще
около минуты. Положите ростки сои и все хорошо
перемешайте. Затем туда же положите куски утки.
3.	Одновременно сварите лапшу, следуя указаниям
на упаковке, и подавайте ее вместе с уткой.
Запеченный красный перец с козьим сыром
и пюре из сладкого картофеля
Красный цвет слишком доминирует в этом ароматном блю-
де, поэтому я обычно добавляю в него немного порубленной
петрушки и салатных листьев.
2 крупных стручка красного сладкого перца, разрезанных
пополам и очищенных от семян
1	крупный зубок чеснока, очищенный и мелко
нарезанный
2	томата, разрезанных пополам
свежемолотый черный перец (по вкусу)
253
Часть 5. Рецепты и ресурсы
кусок козьего сыра толщиной 4—5 см (около 200 г),
разрезанный на 4 ломтика
щепотка сушеного тимьяна
Пюре из сладкого картофеля
2 довольно крупных батата (примерно 400—500 г)
«
2 ст. л. греческого йогурта
свежемолотый черный перец (по вкусу)
1.	Разогрейте духовку до 200°С.
2.	Поместите половинки сладкого перца в жаропрочную
посуду срезом, поставьте в духовку и запекайте
30 минут.
3.	Переверните перцы, положите в основание каждого
из них немного чеснока и наполните половинками
помидоров. Сверху посыпьте черным перцем
и поставьте в духовку еще на 15 минут.
4.	Положите на каждую половинку перца ломтик сыра
и посыпьте тимьяном. Запекайте еще 5—8 минут,
пока сыр не расплавится.
5.	Для приготовления пюре поставьте картофель
в духовку рядом с перцами и запекайте примерно час —
до готовности. Надрежьте кожицу и ложкой извлеките
мякоть. Смешайте ее с греческим йогуртом и черным
перцем и подавайте с запеченными перцами.
Тайская печеная рыба с овощным гарниром
Это отличный способ приготовления практически любой
рыбы.
2 тушки или филе рыбы
1 крупный зубок чеснока, очищенный и мелко
нарезанный
254
Рецепты для суперздоровья
1 палочка лимонного сорго, разрезанная на два или три
куска
1 стручок красного горького перца, очищенный от семян
и мелко нарезанный
сок и тертая кожура 1 лайма
кусок свежего корня имбиря толщиной 1 см, натертый
1 ст. л. кунжутного масла
1 ст. л. соевого соуса
Овощной гарнир
1 корень сельдерея, нарезанный ломтиками
полстручка зеленого сладкого перца, очищенного
от семян и нарезанного кружочками
8—10 зерен кукурузы
50 мл овощного бульона
нарезанный стебель лука-порея
100 г стручковой фасоли
1 ст. л. соевого соуса
50 г ростков сои
несколько веточек свежего кориандра
1.	Вымойте рыбу и положите ее на противень. Сверху
посыпьте чесноком, сорго и горьким перцем. Все
остальные ингредиенты смешайте в чашке и вылейте
на рыбу. Если возможно, дайте рыбе помариноваться
около часа, хотя это необязательно.
2.	Разогрейте духовку до 190°С. Накройте рыбу фольгой
и запекайте 15—30 минут в зависимости от толщины
рыбы.
3.	Для гарнира припустите сельдерей, перец и кукурузу
в половине бульона. Через несколько минут добавьте
лук-порей, фасоль и оставшийся бульон. В конце
добавьте соевый соус и ростки сои. Все тщательно
перемешайте и подавайте с рыбой. Украсьте веточками
свежего кориандра.
255
Часть 5. Рецепты и ресурсы
Жаркое из цесарки с пряным картофелем
и грибами в кунжутном соусе
Это блюдо для праздника. Цесарка по вкусу лучше курицы и
хорошо подходит для приготовления в собственном соку.
Грибы делают блюдо изысканным, но если вы не хотите
тратиться на консервированные грибы, можно использовать
сушеные (примерно 15 г), предварительно размочив их в воде.
мясо цесарки, с которого по возможности удален весь жир
2 ст. л. белого вина
2 ст. л. овощного бульона
свежемолотый черный перец (по вкусу)
несколько побегов водяного кресса
Пряный картофель
4 крупные картофелины
2 ст. л. оливкового масла
свежемолотый черный перец (по вкусу)
несколько капель соуса табаско
Грибы в кунжутном соусе
2 ст. л. пасты тахини
50 мл соевого молока
свежемолотый черный перец (по вкусу)
2 крупных или 4 мелких головки лука-шалота, очищенных
и порубленных
1,5 ст. л. оливкового масла
250 г консервированных грибов
1	ст. л. лимонного сока
3—4 ст. л. овощного бульона
немного порубленной свежей петрушки
1.	Разогрейте духовку до 200 °C.
256
Рецепты для суперздоровья
2.	Положите цесарку с толстостенную кастрюлю,
добавьте бульон и вино, посыпьте черным перцем
и накройте крышкой. Поставьте кастрюлю в духовку
и тушите около часа (цесарка готова, если из нее течет
сок, когда ее протыкаешь вилкой),
3.	Разделайте цесарку на куски и разложите по тарелкам,
украсив водяным крессом. Выделившийся сок вылейте
из кастрюли в соусник.
4.	Картофель запекается одновременно с цесаркой
при такой же температуре.
Порежьте картофель, не срезая кожицы, на кубики
толщиной около 2,5 см. Обваляйте его в оливковом
масле с перцем и соусом табаско и выложите
на противень. Запекайте примерно 1 час, раз или два
перевернув.
5.	Для приготовления грибов в кунжутном соусе
смешайте в небольшой кастрюле пасту тахини
с соевым молоком и черным перцем. Поставьте
на огонь и доведите до кипения, регулярно помешивая.
Смесь будет постепенно густеть. Не переварите,
чтобы не получился слишком густой соус.
6.	Одновременно в течение 1—2-х минут пассеруйте
в масле лук-шалот, после чего выложите в сковороду
грибы, лимонный сок и бульон. Жарьте еще
1—2 минуты, время от времени перемешивая.
7.	Теперь добавьте соус тахини, все перемешайте,
посыпьте петрушкой и подавайте с цесаркой.
Барабульки, запеченные в бумажных пакетах
Это один из способов приготовления барабулек на юге Фран-
ции, и чеснока здесь слишком много не бывает! Если вы пред-
почитаете свежие пряности, по меньшей мере, удвойте их
количество против того, что указано в рецепте. Подавайте с
вареной картошкой.
257
Часть 5. Рецепты и ресурсы
немного оливкового масла
2—3 лука-шалота, мелко нарезанных
2—6 барабулек (в зависимости от размера), очищенных
3—4 помидора — снять кожуру, удалить семена, нарезать
на кусочки
2—3 зубка чеснока, пропущенных через чесночницу
1/4 ч. л. растолченных семян фенхеля
1/4 ч. л. сушеного тимьяна
щепотка сушеного розмарина
свежемолотый черный перец (по вкусу)
2	ст. л. свеженарубленной петрушки
1.	Нагрейте духовку до 180 °C и приготовьте 2 больших
двойных листа Пергаментной бумаги. Слегка смажьте
внутреннюю поверхность листов оливковым маслом.
2.	Нашпигуйте рыбу луком-шалотом и положите ее
на листы пергамента. Все остальные ингредиенты,
за исключением петрушки, перемешайте в блендере
и вылейте на рыбу.
3.	Тщательно заверните рыбу в бумагу. Положите ее
на противень и запекайте 20—25 минут, если барабульки
маленькие, или 25—30 минут, если рыба покрупнее.
Подавайте рыбу прямо в пакетах, чтобы каждый мог
сам развернуть свою порцию.
4.	Рубленую петрушку подайте на отдельной тарелке.
Турецкий горох в сухарях
и с салатом из листьев и авокадо
Вкус и фактура — важнейшие качества этого чрезвычайно
питательного и легкого в приготовлении блюда.
1 маленькая луковица, очищенная и нарезанная
1	порубленный корень сельдерея
258
Рецепты для суперздоровм
полстручка красного сладкого перца — нарезать
2	нарезанные моркови
1 ч. л. оливкового масла
немного овощного бульона или воды
200-граммовая банка томатов
175 г консервированного турецкого гороха — жидкость
слить
щепотка молотого тмина
«Сухари»
100 г непросеянной пшеничной или рисовой муки
25 г овсяных хлопьев
1 ст. л. тыквенных семян
3 ст. л. растительного масла холодного отжима
Салат из листьев и авокадо
разные салатные листья
1 маленький или половинка большого авокадо — очистить
от кожуры и косточек и нарезать на куски
Заправка
3 дес. л. смеси растительных масел холодного отжима
1 дес. л. яблочного уксуса
1.	Нагрейте духовку до 190 °C. Припустите лук,
сельдерей, сладкий перец и морковь в оливковом масле
с добавлением овощного бульона или воды в течение
5 минут — пока морковь не станет мягче. Добавьте
томаты, турецкий горох и тмин и доведите до кипения.
Накройте крышкой и держите на медленном огне
10—15 минут.
2.	Одновременно смешайте сухие ингредиенты
для сухарей, а потом перетрите их с растительным
маслом, чтобы получилось подобие хлебных крошек.
259
Часть 5. Рецепты и ресурсы
3.	Вылейте смесь с горошком в жаропрочную посуду
диаметром около 15 см и посыпьте сверху «сухарями».
Поставьте посуду в духовку и запекайте 30 минут.
4.	Для приготовления салата разложите листья в две
маленькие салатницы, а сверху положите кусочки
авокадо. Смешайте в чашке ингредиенты заправки
и сбрызните ею салат. Подавайте с горошком.
Пирог из картошки, кориандра и цуккини
К этому умеренно пряному блюдо для улучшения вкуса следует
подавать сыр с сильным ароматом.
2,5—3 ст. л. порубленного свежего кориандра
150 г тертого сыра из овечьего молока (например,
пекорино)
1 мелко нарезанный зубок чеснока
кусочек свежего имбирного корня толщиной 1 см,
очищенный и мелко нарезанный
350 г картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного
тонкими ломтиками
175 г молодых цуккини, нарезанных тонкими ломтиками
1 крупная луковица, нарезанная тонкими колечками
75 мл белого вина или овощного бульона
1.	Разогрейте духовку до 190 °C.
2.	Смешайте кориандр, сыр, чеснок и имбирь.
3.	Выложите на противень половину картошки, накройте
ее половиной приготовленных кусочков цуккини, а затем
половиной лука. Посыпьте все это сверху сырной смесью.
Затем выложите второй слой картошки, цуккини и лука,
используя все, что осталось. Сверху залейте вином
или бульоном и накройте будущий пирог фольгой.
4.	Запекайте в духовке около часа, пока картошка не станет
мягкой. Затем посыпьте пирог остатками сырной
смеси и поместите на некоторое время на гриль.
260
Рецепты для суперздоровья
Овощные пакетики с острым соусом
и сальсой из киви
Это кушанье стоит затраченных на него усилий, если вы хо-
тите позабавить ваших гостей. Количества ингредиентов,
указанных в рецепте, хватает на 12 пакетиков — этого дос-
таточно для четырех человек.
75 г зеленой или бурой чечевицы
350 мл овощного бульона
75 г квиноа
175 г нарезанной моркови
1 нарезанная луковица среднего размера
2—3 нарезанных корня сельдерея
125 г консервированных или вареных кукурузных зерен
15 г свежего кориандра
15 г свежей петрушки
свежемолотый черный перец (по вкусу)
24 квадратных листа готового теста (размером примерно
20—22 см)
оливковое масло
Острый соус
4 крупных спелых помидора со снятой кожицей
или 200-граммовая банка консервированных томатов
2 зубка чеснока, пропущенных через чесночницу
щепотка сушеного тимьяна
Сальса
2 плода киви, очищенных от кожуры и нарезанных
кубиками
1 помидор, нарезанный кубиками
1 стручок красного горького перца, очищенный от семян
и мелко нарезанный
4 пера зеленого лука, мелко нарезанных
261
Часть 5. Рецепты и ресурсы
щепотка молотого тмина
сок половины лимона
1.	Начинайте варить чечевицу в бульоне под закрытой
крышкой. Через 10 минут добавьте квиноа
и продолжайте варить еще 15—20 минут —
до готовности чечевицы и квиноа и полного
испарения воды.
2.	Одновременно поместите нарезанные овощи
в пароварку и 5 минут подержите над кипящей водой,
чтобы они стали мягче. После этого, при необходимости
еще более измельчив, тщательно смешайте их
с кукурузой, приправами и жгучим перцем, под конец
добавив чечевицу и квиноа.
3.	Разогрейте духовку до 200 °C.
4.	Намажьте листы теста оливковым маслом и разложите
стопками по два. На каждый положите столовую ложку
с верхом перемешанных овощей, после чего сложите
лист теста в пакетик в форме мешка д ля денег, защипнув
края. Для надежности обвяжите каждый пакетик
ниткой. Положите пакетики на противень и запекайте
15—20 минут, пока они не зарумянятся. (Перед тем как
подавать на стол, нитки уберите).
5.	Очень мелко нарежьте помидоры и положите их вместе
с остальными ингредиентами для соуса в кастрюлю.
Доведите до кипения и варите на среднем огне, время
от времени помешивая, пока смесь не загустеет.
Подавайте с овощными пакетиками.
6-	Хорошо перемешайте все ингредиенты сальсы.
Подавайте с овощными пакетиками.
Что вам потребуется
Что вам потребуется
Список покупок
Ниже приводится общий список необходимых или жела-
тельных продуктов, которые вам следует приобрести перед
началом и в процессе выполнения 6-недельной программы
суперздоровья. Многие из указанных продуктов можно ку-
пить в любом супермаркете, а некоторые — только в специ-
ализированных магазинах здорового питания. По возмож-
ности отдавайте предпочтение экологически чистым про-
дуктам .
Просматривайте меню на каждую неделю и решайте, ка-
кими продуктами вам следует запастись. То, что перечис-
лено ниже, — это продукты, которые вам будут нужны по-
чти постоянно.
В обычном супермаркете
или продовольственном магазине:
	Побольше фруктов и овощей разных цветов
и различных на вкус.
	Свежие пряности, например, петрушка, базилик,
кориандр, имбирь.
	Минеральная вода (если у вас дома нет фильтра
для водопроводной воды)
и Овсяные хлопья
	Натуральный нежирный йогурт
	Зародыши овса и/или пшеницы
И Семена тыквы, подсолнечника, кунжута
	Фундук, миндаль и другие орехи (не жареные
и не подсоленные)
263
Часть 5. Рецепты и ресурсы
91 Чечевица и другие бобовые, а также иные
вегетарианские источники белка, вроде соевых
продуктов
я Бурый рис
я Ржаной хлеб
 Оливковое масло
Я Соевый соус
В магазинах здорового питания (или аптеках):
я Квиноа
я Семена льна и конопли
я Гречневая лапша
я Чай из кошачьего когтя
я Нерафинированное подсолнечное, тыквенное
и льняное масло холодного отжима
Выбор биодобавок
Выбор биодобавок
Чтобы начать 6-недельную программу суперздоровья, вам
потребуются:
Мультивитамины и минералы -
2 раза в день в течение 6-ти недель
Витамин С -
1—2 раза в день в течение 6-ти недель
Антиоксидант ~
2 раза в день в течение 6-ти недель
Хром -
1	раз в день в течение 1 недели (потом по желанию)
Добавки для улучшения памяти и настроения -
2	раза в день в течение 1 недели (потом по желанию)
Смесь масел холодного отжима —
1 столовая ложка в день в течение 1 недели
(потом по желанию)
Основные биодобавки
Основные биодобавки
Мульти- Витамин С Антиоксидант Хром
витамины/
минералы
«Добавки	Пищевари-	Смеси
для ума»	тельные	масел
ферменты
Higher
Nature
* Advanced
Optimum
Nutrition
Formula
* Immune C
‘AGE
Antioxidant
Protection
* Chromium * Advanced
Polynicotinate Brain Food
* Easigest
* Essential
Balance
Часть 5. Рецепты и ресурсы
Solgar	*VM-75	*VitC1,000mg	‘Antioxidant	‘Chromium	Phosphatidyl	‘Vegan
with rosephips	Nutrients	Polynicotinate	Serine	Digestive
tablets	Enzymes
BioCare	*One-A-Day	*VitC1.000mg	NutriGuard	‘Liquid	‘Phosphatidyl	‘Digestaid
Multi-Vitamin	Forte	Chromium Serine
& Mineral	Polynicotinate
Health Plus * VV Pack * Super C	* Chromium	* Digest
1,000mg	Picolinate	Plus
Savant	* ^o s
Distribution	Choise
Дополнительные добавки по желанию
Формулы для	Пробиотки
детоксикации
Формула
для очистки
кишечника
«Женская»
формула
«Мужская»
формула
Жирные
кислоты
Омега-3
Higher	* Terry’s Herbal * Acidobifidus * CoIofibre	* Menophase
Nature	Aloe Detox	* Herbal Clear * Pre-Mens
* MSM	Prevention
* Yang Drive
* Prostaflorum
Omega 3 Fish
Oil
Solgar
* Milk Thistle
* Multi-Billion
Dophilus with
FOS
* Herbal Female * Saw Palmetto	Super EPA
Complex	Berry Extract
BioCare
*HEP194
* HepaGuard
Forte
* Bio-
Acidophilus
* Colon Care
* Phytosterol
Complex
* Prostate
Complex
Mega EPA
Health Plus ‘Milk Thistle
Absorb Plus
EPA
Formula
Seven Seas
Extra High
Strength Cod
Liver Oil
267
Все продукты, помеченные *, вырабатываются из неживотных источников и не используют желатиновые капсулы.
Выбор биодобавок
Содержание
Благодарность.........................................3
ЧАСТЫ. ЧТО ЗНАЧИТ СУПЕРЗДОРОВЬЕ.......................5
Чувствовать себя просто «нормально» недостаточно......7
Проверьте остаток на своем счете здоровья..........7
Четыре аспекта суперздоровья.......................9
6 шагов к суперздоровью..............................11
Насколько вы здоровы?................................14
Ваш счет..........................................19
ЧАСТЬ 2. БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ............................21
Базовый принцип 1
Здоровое питание.............................. 23
Жиры..............................................24
Белки.............................................25
Углеводы..........................................26
Клетчатка.........................................27
Вода..............................................28
Витамины..........................................29
Минералы........................................  30
«Чистая» еда......................................32
Базовый принцип 2
Биологически активные добавки........................33
Базовый принцип 3
Физкультура для суперздоровья........................35
Что вам нужно знать...............................39
Базовый принцип 4
Настрой на суперздоровье.............................42
Приготовления........................................44
ЧАСТЬ 3. СУПЕРЗДОРОВЬЕ ЗА6 НЕДЕЛЬ....................47
НЕДЕЛЯ 1. ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА.....................48
Производство энергии.................................48
Как организм запасает энергию.....................51
Сахар: сладкая правда ........................... 53
Привыкание к стрессу.................................55
268
Содержание
Вам не нужны стимуляторы.................................57
Поддержание уровня сахара................................59
Энергетическая зарядка:
план действий............................................72
Меню для энергетической зарядки..........................74
Биологически активные добавки для энергетической зарядки.75
Энергетическая зарядка: психологическое упражнение.......75
Энергия дыхания . . . ................................75
Неделя 1 — психокалистеника..............................78
НВДЕЛЯ2. НАСТРОЙКА СИСТЕМЫ ПИЩЕВАРЕНИЯ...................83
Вы не то, что вы едите...................................83
Проблемы пищеварения..................................84
Клетчатка................................................85
Улучшение
здоровой кишечной флоры..................................88
Пробиотики............................................88
Оздоровите свой пищеварительный тракт пробиотиками....90
Вредный хлеб.............................................91
Расстройства пищеварения
и пшеница.............................................92
Ферменты — ключ к жизни..................................94
«Кислотный» тест......................................96
Избавление от несварения..............................98
Очистка пищеварительной системы......................... 98
Что можно сделать?....................................98
Очищение кишечника....................................99
Лабораторные анализы..................................101
Настройка системы пищеварения: план действий.............101
Меню для настройки системы пищеварения...................103
Биологически активные добавки
для настройки системы пищеварения.......................104
Настройка системы пищеварения:
психологическое упражнение..............................105
Неделя 2: психокалистеника. . ..................... 105
НВДЕЛЯ 3. ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС............................ 109
Щитовидная железа и обмен веществ.........................ПС
Поддержание кальциевого обмена........................111
Стресс и надпочечники....................................111
269
Содержание
Половые гормоны...........................................112
Как преодолеть ПМС.....................................115
Менопауза без симптомов................................117
Мужская «менопауза» . . . .............................118
Жиры......................................................121
Гормональные помощники....................................124
Фитоэстрогены: друзья или враги?.......................125
Природные гормональные помощники.......................125
Лекарственные растения.................................126
Гормональный баланс: план действий .................. 127
Меню для гормонального баланса............................129
Биологически активные добавки для установления
гормонального баланса.....................................130
Гормональный баланс: психологическое упражнение...........130
Неделя 3: психокалистеника............................... 132
НЕДЕЛЯ 4. ДЕТОКСИКАЦИЯ ОРГАНИЗМА..........................135
Зачем нужна детоксикация ?................................135
Как очищается организм?.................................  137
Слишком много токсинов или слишком мало
питательных веществ?...................................140
Проблемы с печенью или проблемы со здоровьем?..........140
Защитите себя с помощью антиоксидантов....................141
Основные антиоксиданты.................................143
Антиоксидантные биодобавки............................. . 146
Детоксикация организма:
план действий.............................................147
Меню для детоксикации организма...........................149
Биологически активные добавки для детоксикации организма . . . 150
Детоксикация организма: психологическое упражнение........151
Неделя 4: психокалистеника................................152
НЕДЕЛЯ 5. УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ . . . ..............158
Почему ваша иммунная система нуждается в укреплении....159
Понимание сути аллергии и избавление от нее.............. 161
Кто страдает от аллергии?..............................162
Аллергические реакции................................  162
Тестирование на аллергию...............................162
План реинтродукции.....................................163
Микроэлементы, укрепляющие иммунную систему...............164
Естественные средства борьбы с инфекциями.................168
270
Содержание
Укрепление иммунной системы: план действий.............172
Меню для укрепления иммунной системы...................174
Биологически активные добавки для укрепления
иммунной системы.......................................175
Укрепление иммунной системы: психологическое упражнение. ... 175
Неделя 5: психокалистеника ....................... 177
НВДЕЛЯ 6. УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ И НАСТРОЕНИЯ................182
Ст абилизация уровня сахара............................182
«Мозговые» жиры........................................183
Жиры Омега-3........................................184
Жиры Омега-6........................................185
Питательные элементы и настроение......................187
Вещества, улучшающие память............................196
Хорошая ли у вас память?............................190
Средства для улучшения настроения......................194
Улучшение памяти и настроения: план действий...........197
Меню для улучшения памяти и настроения.................198
Биологически активные добавки для укрепления
иммунной системы.......................................206
Улучшение памяти и настроения: психологическое упражнение. . . 206
Неделя 6: психокалистеника ....................... 202
ЧАСТЬ 4. КАК СОХРАНИТЬ СУПЕРЗДОРОВЬЕ.................  207
Повторный анализ состояния здоровья....................209
Индивидуальная работа со специалистом..................214
Суперздоровье на всю жизнь.............................215
Возвращайтесь к 6неделям суперздоровья снова а снова...217
ЧАСТЬ 5. РЕЦЕПТЫ И РЕСУРСЫ.............................219
Рецепты для суперздоровья..............................221
Завтраки............................................221
Обеды.............................................  227
Ужины...............................................243
Что вам потребуется. . .•..............................263
Список покупок......................................263
Выбор биодобавок.......................................265