ПРОСТО И ЭФФЕКТИВНО!
СТРОЙНЫЕ БЕДРА
Отзывы о Хорхе Крузе и его программе
снижения веса
Революция в области физкультуры!
«New York Times»
Многообещающая программа.
«Wachington Post»
Избавьтесь от 1 кг в неделю.
«US Weekend»
Без особых усилий вы сможете значительно улучшить
свою физическую форму и самочувствие.
Журнал «First for Women»
Замечательная программа для людей, которым
не хватает времени.
Журнал «Prevention»
Вам не придется посещать тренажерный зал, бегать по утрам и
соблюдать сложные диеты. Программа, разработанная с учетом
последних достижений науки, помогла миллионам женщин обрес-
ти стройную и привлекательную фигуру.
Журнал «Woman's World»
Хорхе Круз - новый гуру в вопросах снижения веса.
Журнал «Better nutrition»
Хорхе Круз гарантирует, что вы будете привлекательно выглядеть
в купальном костюме.
CNN
Избавьтесь от 1 кг лишнего веса в неделю,
занимаясь по 8 минут в день.
«Эрли шоу» на канале CBS
Всего 8 минут занятий физическими упражнениями приведут
вас в замечательную форму.
ABC News
Программа Хорхе Круза эффективна и требует минимума
времени. Я настоятельно ее рекомендую.
Эндрю Вайль, доктор медицины, директор
Программы интегративной медицины в уни-
верситете штата Аризона, США
Эффективная программа.
Дениз Остин, ведущая ежедневной программы
физических упражнений на канале Liftime TV
Настройтесь на победу!
Энтони Робинс, популярный писатель, автор книг
«Беспредельная сила» и «Разбуди спящего гиганта»

стройные БЕДРА
и НОГИ„
Минут
Утром
Хорхе КРУЗ
СЫШД
Минск 2007
УДК 613.7
ББК 51.204
К84
Серия основана в 1998 году
Перевёл с английского В. М. Боженов по изданию:
8 MINUTES IN THE MORNING® TO LEAN HIPS AND fHIN THIGHS
(Lose Up to 4 Inches in Less Than 4 Weeks — Guaranteed!)
by Jorge Cruise. — USA : «RODALE», 2004.
1-е издание на русском языке вышло в 2005 г., 2-е — в 2006 г.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им
на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление,
преследуется в судебном порядке.
Круз, X.
К84 Стройные бёдра и ноги за 8 минут утром / X. Круз ; пер. с англ.
В. М. Боженов. — 3-е изд. — Мн. : «Попурри», 2007. — 208 с. :
ил. — (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
ISBN 978-985-483-978-3.
Программа, описанная и проиллюстрированная в книге, включает ежедневные
8-минутные упражнения, эффективную систему питания, не опирающуюся на подсчёты
потребляемых калорий и не предусматривающую исключение из Вашего рациона
определённых продуктов, а также визуализационные упражнения, позволяющие про-
тивостоять перееданию, которое провоцируют эмоциональные проблемы.
Для широкого круга читателей.
УДК 613.7
ББК 51.204
ISBN 1-57954-716-8 (англ.)	© 2004 by Jorge Cruise, Inc.
ISBN 978-985-483-978-3 (рус.)	© Перевод. Издание. Оформление.
ООО «Попурри», 2005
Вниманию читателя
Эта книга создана, чтобы предоставить вам информацию для принятия от-
ветственных решений в отношении вашего здоровья. Она не может ис-
пользоваться в качестве медицинского руководства или заменять собой
профессиональную помощь вашего доктора. При подозрениях на наруше-
ние здоровья немедленно обратитесь к врачу.
Упоминание автором в этом издании определенных продуктов, компа-
ний и организаций не подразумевает, что они спонсируют или как-либо
иначе продвигают эту книгу.
Адреса в интернете и телефонные номера, приведенные в этой книге, да-
ны на момент ее выхода из печати.

Всем моим клиентам, которых я тренирую по интернету.
Вы присылали мне тысячи сообщений по электронной
почте, требуя, чтобы я написал книгу, которая помогла
бы вам быстро и эффективно избавиться от жировых
отложений и развить красивые рельефные мышцы. Эта
книга перед вами. Успехов!

Благодарности
Прежде всего я хочу выразить бла-
годарность 3 миллионам моих кли-
ентов (и это число постоянно ра-
стет), которые оказали мне честь,
позволив тренировать их по интер-
нету. Без их комментариев, идей и
поддержки эта программа не была
бы столь успешной.
Я должен поблагодарить Опру
Уинфри — женщину, стоявшую у ис-
токов моей карьеры. Она пригласила
меня на свое телевизионное шоу в
Чикаго и познакомила с двумя людь-
ми, чьи жизни изменились после то-
го, как они открыли для себя мой
веб-сайт, посвященный вопросам
снижения веса. Мне никогда не за-
быть этот день. Именно тогда я по-
нял, что интернет способен изме-
нять судьбы людей и помогать им
улучшать физическую форму.
Также я выражаю свою благодар-
ность следующим людям:
Хизер, моей прекрасной жене,
которую я очень люблю. Спасибо,
моя дорогая, за любовь, заботу и
поддержку. Ты открыла мне подлин-
ную красоту жизни и научила меня
наслаждаться каждым мгновением.
Я люблю тебя всем сердцем.
Моей маме Глории, сияющей
звезде, взирающей на меня с небес.
Моему отцу Мелу, вдохновившему
меня на снижение веса в дни моей
юности. Моей сестре Марте, кото-
рая похудела на 15 с лишним кило-
граммов и сейчас помогает людям,
сочиняя замечательные книги, пос-
вященные любви и отношениям
между мужчиной и женщиной. Мо-
ей бабушке Марии, которая доказа-
ла, что и в 92 года силовые упражне-
ния могут укреплять здоровье и
продлевать жизнь. Моему дедушке
Джорджу и бабушке Дороти, кото-
рые ушли из жизни по причине из-
быточного веса... Я обещаю, что ни-
когда не забуду урок, который вы
мне преподали. Я всегда буду пом-
нить о том, насколько важно забо-
титься о здоровье, пока не станет
слишком поздно. Я люблю вас всех!
Я благодарю Филлис Макклахан,
мою секретаршу и незаменимую по-
мощницу. Спасибо за неоценимое
участие в организации моих дел. Бла-
годарю мою подругу Лизу Шаркли, у
которой золотое сердце. Моя при-
знательность Брюсу Барлину и его
семье. Спасибо вам за все. Благода-
рю моего замечательного друга Дже-
да Бейтлера и его семью. Я признате-
лен также Бену Гейджу за его удиви-
тельное умение вести переговоры и
заботиться о юридических аспектах
моих дел. Выражаю благодарность
всем моим друзьям из издательств
«Гатти-Ренкер», «Харпер-Колинз» и
«Хэй хауз». Большое вам спасибо!
Особая признательность изда-
тельству «Родейл букс» за поддержку
серии моих книг «8 минут утром».
Хочу поблагодарить Алису Бауман за
помощь в подготовке этих книг,
Келли Шмидт за техническую под-
держку этого проекта, Криса Роадса
за великолепный дизайн, Джекки
Дорнблейзер за организацию моих
встреч и Стефани Тэйд, без участия
которой этот проект не смог бы осу-
ществиться. Также я признателен
Дане Вечер, Марку Яффе, Стиву
Мерфи и всем сотрудникам изда-
тельства «Родейл».
Я выражаю признательность заме-
чательным сотрудникам моего жур-
нала «Prevention», в котором я веду
колонку, посвященную вопросам
снижения веса. Большое спасибо вам
за то, что вы участвуете в издании
журнала, каждый номер которого с
нетерпением ждут 15 миллионов че-
ловек. Спасибо вам, Розмари Эллис,
Мишель Стентен и Робин Шеллоу.
Благодарю Йена Миллера, моего
литературного агента, и Майкла
Броссара, его главного помощника,
за помощь в организации контактов
в издательском мире. Я с нетерпени-
ем жду продолжения нашего сотруд-
ничества в выпуске книг, посвящен-
ных снижению веса.
И наконец, выражаю признатель-
ность моей чудесной команде, ответ-
ственной за связи с обществен-
ностью: Синди Рацлаф и Кэтти Грун
из «Родейл», Мэри Лендж из «Спот-
тед дог коммуникейшнз», Ариэль
Форд и Катрин Келлмейер из «Форд
труп» в Сан-Диего. Примите мою
сердечную благодарность за затра-
ченные время и усилия. Спасибо,
спасибо и еще раз спасибо!
Содержание
Введение...................................................13
Слово Хорхе Круза..........................................15
Часть I. Ваши бедра и ноги
Глава 1. Стройные бедра и ноги: Как похудеть на 10 см,
занимаясь всего 8 минут в день ...........................19
Глава 2. Революция Хорхе Круза: Самый эффективный метод,
позволяющий обрести стройные бедра и ноги ................27
Часть II. Основные принципы программы
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза ....35
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание .43
Часть III. Программа «Стройные бедра и ноги
за 8 минут утром»
Глава 5. Стройные бедра и ноги: Три уровня программы ......69
Приложение: Длинные стройные ноги за короткое время ......197
Три способа ускорить достижение цели .....................198
Станьте звездой снижения веса ............................202
Дополнительные ресурсы ...................................203
Об авторе ................................................205

Введение
13
Введение
Занимаясь по программе Хорхе, я
похудела на 52 кг, а объем моих бе-
дер уменьшился на 30 см. В день сво-
его 49-летия я пригласила професси-
онального фотографа, чтобы тот
снял меня с моей маленькой внуч-
кой. Я чувствую себя здоровой и
полной сил, и мне очень нравится
быть молодой бабушкой. Теперь я
знаю, что и после 50 лет смогу сохра-
нить отличную спортивную форму.
Но так было не всегда. Подобно
многим женщинам большую часть
жизни я имела избыточный вес. Я
испробовала практически все диеты,
худела, но всякий раз вновь набира-
ла прежний вес — и даже сверх того.
В 1993 году моя семья попала в ав-
томобильную катастрофу. Моя стар-
шая дочь сломала шею в нескольких
местах, и эта трагедия положила ко-
нец моей прежней жизни. Когда слу-
чилось это несчастье, я была за ру-
лем автомобиля. Хотя моя дочь ни-
когда не упрекала меня в произо-
шедшем, меня неотступно мучило
чувство вины. Мне казалось, что я
заслуживаю наказания. Я всегда бы-
ла склонна в трудные минуты искать
спасения в еде. Порой я помногу
ела, чтобы обрести утешение, а по-
рой - чтобы наказать себя.
Все эти годы я с восхищением
наблюдала за тем, как моя дочь му-
жественно справляется с обрушив-
шимся на нее несчастьем. Однажды
она сказала мне, что случившаяся с
ней трагедия указала ей новое на-
правление в жизни. И тогда я задума-
лась: «А каков мой путь в жизни? Са-
моразрушение?» На тот момент я ве-
сила свыше 100 кг при росте 152 см.
В 2001 году моя дочь осчастливи-
ла нас, родив прекрасную здоровую
девочку, Талию. Казалось бы, у меня
появился повод изменить свою
жизнь и стать счастливой бабушкой,
но вместо этого я продолжала непра-
вильно питаться и набирать лишний
вес. Я стыдилась сниматься на фото
или видео с моей внучкой.
Я ясно помню день, когда моя
11 - месячная внучка сидела на полу,
а я наблюдала за ней и думала: «Я хо-
чу, чтобы она гордилась мной, чтобы
ей не пришлось стыдиться меня. Я
хочу гулять с ней в парке и фотогра-
Нэнси изменила свою жизнь и похудела
в бедрах на 30 см.
14
Введение
фироваться вместе с ней». Я помню,
как на мои глаза навернулись слезы,
и в тот момент я приняла решение
вести здоровый образ жизни. Вскоре
мне посчастливилось увидеть вы-
ступление Хорхе Круза по телевиде-
нию. До начала занятий по програм-
ме Хорхе мой вес составлял 112 кг.
Теперь я вешу 60 кг.
Я не сомневаюсь в истинности
философии Хорхе, согласно которой
диеты не могут дать стабильного ре-
зультата. Хорхе убежден, и практика
это подтверждает, что ключом к эф-
фективному снижению веса являет-
ся восстановление метаболизма, для
чего необходимо развивать мышцы.
Этот подход принесет успех и вам,
если у вас хватит решимости не от-
ступать от программы Хорхе.
А сейчас я хочу дать вам един-
ственный совет. Чтобы достичь успе-
ха в снижении веса, вы должны пове-
рить в себя. Каким бы ни было ваше
прошлое, только вы способны изме-
нить свое будущее. Старайтесь найти
позитивную мотивацию, будьте бла-
годарны за все доброе в вашей жизни
и каждый день стремитесь прибли-
зиться к своей цели. Спасибо тебе,
Талия, за то, что ты подтолкнула ме-
ня к здоровому образу жизни. Спаси-
бо тебе, Хорхе, за то, что ты научил
меня достигать моих целей.
Нэнси Блум,
клиентка Хорхе Круза
Слово Хорхе Круза
Дорогие друзья,
позвольте представить вам новую
книгу «Стройные бедра и ноги за
8 минут утром», которая входит в се-
рию моих книг «8 минут утром»,
посвященных вопросам снижения
веса. Я хочу поблагодарить вас за
оказанное мне доверие. Для меня
большая честь стать вашим трене-
ром. Вместе мы отправимся в увле-
кательное путешествие к счастью,
здоровью и успеху.
Возможно, вы не верите в то, что
вам удастся всего за 4 недели умень-
шить объем бедер на 10 см. Оставьте
сомнения! В последние годы в сфере
снижения веса свершается подлин-
ная революция. Практика показыва-
ет, что аэробика и диеты не дают же-
лаемого результата. Наиболее эффек-
тивный метод снижения веса - это
силовая гимнастика, так называемые
упражнения с преодолением сопро-
тивления нагрузки. Эксперты едино-
душно утверждают, что самым раци-
ональным способом похудения явля-
ется развитие мышечной массы, ко-
торая сжигает жир. Однако проблема
состоит в том, что далеко не каждый
человек может найти время для заня-
тий силовыми упражнениями.
Моя программа «Стройные бедра
и ноги за 8 минут утром» предлагает
решение этой проблемы. Вы сможе-
те избавиться от жировых отложе-
ний в нижней части тела, занимаясь
у себя дома всего по нескольку ми-
нут в день простыми физическими
упражнениями.
Прочитайте первые две части
этой книги. В них объясняются
принципы, положенные в основу
моей программы. Ознакомившись с
этими сведениями, вы сможете пе-
рейти к части 3. В ней изложены
практические указания, с помощью
которых вы уменьшите объем бедер
на 10 см, занимаясь всего по 8 минут
в день в течение 4 недель. Желаю вам
успеха!
Ваш друг,
Хорхе Круз
Самый популярный американский
консультант по снижению веса, ра-
ботающий в интернете.

Ваши бедра и ноги и

Глава
Г)
и и©га
Как похудеть
на 10 см,
занимаясь
всего 8 минут
в день
20
Часть I. Ваши бедра и ноги
Стройные бедра и ноги всего за 8 минут!
Я рад, что вы решили стать участником программы «Стройные бед-
ра и ноги за 8 минут утром». С большим волнением я предлагаю вам
мои последние разработки в серии «8 минут утром». Эта программа
снижения веса создана для женщин, желающих избавиться от жиро-
вых отложений в проблемных областях бедер и ног.
Практика показывает, что труднее
всего избавиться от жировых отло-
жений, формирующихся в области
бедер. Но я рад сообщить вам, что вы
сможете успешно справиться с этой
проблемой.
Вам не понадобятся дорогостоя-
щие диетические продукты, специ-
альные пищевые добавки, таблетки
или другие препараты. Вам не при-
дется проводить долгие часы в тре-
нажерном зале. Вы не будете обли-
ваться потом, выполняя утомитель-
ные упражнения дома.
Все, что от вас потребуется, — по-
святить всего 8 минут утром ком-
плексу высокоэффективных упраж-
нений, специально созданных для
проблемных областей бедер и ног.
Возможно, вы спросите: неужели
можно избавиться от жира в нижней
части тела, занимаясь всего по 8 ми-
нут в день, в то время как другие
Только факты
Программа «Стройные бедра и ноги
за 8 минут утром» поможет вам:
•	меньше чем за 4 недели уменьшить
объем бедер на 10 см;
•	избавиться от целлюлита;
•	активизировать метаболизм;
•	выполнять упражнения, не выходя
из дома.
программы требуют существенно
больше времени и усилий, но при-
носят далеко не блестящие результа-
ты? Прочитав первые главы этой
книги, вы найдете ответы на этот
важный вопрос.
Сейчас я упомяну лишь ключевые
моменты. В основу программы
«Стройные бедра и ноги за 8 минут
утром» положены революционные
достижения науки в сфере снижения
веса. В настоящее время эксперты в
этой области считают неэффектив-
ными диеты и аэробные упражне-
ния, укрепляющие сердечно-сосу-
дистую систему. Ученые и практики
убеждены, что только силовая гим-
настика способна успешно разви-
вать мускулатуру и мышечные тка-
ни, которые сжигают жировые от-
ложения, скопившиеся в разных
частях тела, в особенности в проб-
лемных областях бедер и ног. Моя
программа утренних упражнений,
занимающих 8 минут, активизирует
ваш метаболизм, который может
быть ослаблен вследствие длитель-
ных диет, а также позволит вам изба-
виться от жира и стать обладатель-
ницей стройных и сексуальных бе-
дер и ног.
Силовые упражнения составляют
основу всех моих программ сниже-
ния веса. Мои рекомендации помо-
гут вам сжечь жировые отложения в
Глава 1. Стройные бедра и ноги
21
проблемных областях вашего тела и
развить красивую мускулатуру. Убе-
дившись в эффективности моей
простой системы физических упраж-
нений, позволяющей восстановить
ваш метаболизм, вы навсегда забуде-
те об изнурительных диетах.
История создания моих
программ
Я понимаю, насколько непросто
избавиться от лишних килограммов
и в дальнейшем поддерживать же-
лаемый вес. Я знаком с этими проб-
лемами не понаслышке. В детстве и
юности я страдал ожирением. Соб-
ственный опыт помог мне создать
программу снижения веса, которую
я опубликовал в моей первой книге
«8 минут утром». Эта книга, рассчи-
танная на людей, желающих каж-
дую неделю избавляться от 1 кг
лишнего веса, стала бестселлером
по рейтингу журнала «New York
Times». Вскоре я выпустил вторую
книгу «8 минут утром для обычных
людей», созданную для тех, кто
стремится снизить вес на 15 и более
килограммов.
Ко мне пришли успех и извест-
ность. Меня стали приглашать на те-
левидение, где я принимал участие
во многих популярных передачах.
После каждого моего появления на
экране мой веб-сайт посещало все
больше людей. Я получал тысячи
писем по электронной почте от муж-
чин и женщин, подобных вам. Они
просили меня помочь им избавиться
от жировых отложений в нижней
части тела.
Одновременно мои прежние кли-
ентки, успешно сбросившие 5, 10,
15 и более килограммов с помощью
двух моих первых программ, сооб-
щали мне, что готовы сделать следу-
ющий шаг. Они решили основную
проблему избыточного веса и теперь
22
Часть I. Ваши бедра и ноги
хотели уделить особое внимание
своим бедрам и ногам.
И тогда я разработал специаль-
ную программу, позволяющую изба-
виться от жировых отложений в
проблемных областях нижней части
тела. Я многократно опробовал эту
систему на моих клиентках, чтобы
убедиться в том, что с ее помощью
каждая женщина способна умень-
шить объем бедер, посвящая упраж-
нениям всего 8 минут в день. Эта
программа основана на принципах
похудения, изложенных в первых
двух моих книгах. Для коррекции
области бедер и ног я применяю эф-
фективную формулу снижения ве-
са, разработанную специально для
решения этой проблемы. Я счаст-
лив сообщить вам, что благодаря
моей программе каждая женщина
действительно способна стать обла-
дательницей стройных бедер и ног,
занимаясь всего 8 минут в день.
С этой программой вы можете
достичь успеха даже в том случае, ес-
ли не знакомы ни с одной из моих
прежних книг, посвященных вопро-
сам снижения веса. В этой книге вы
найдете полный объем информации,
необходимой для похудения и укреп-
ления мышц брюшного пресса.
Природа жировых отложений
в области бедер и ног
Многие женщины сетуют на то, что
все лишние калории откладываются
у них в виде жира в области бедер.
Действительно, это достаточно час-
тое явление.
У женщин в детородном возрасте
до менопаузы жировые отложения
формируются преимущественно в
области бедер и ягодиц, в результате
чего фигура приобретает форму гру-
ши. Женский организм использует
этот жир во время беременности и
кормления грудью, когда ежедневно
требуется дополнительно по 1000 ка-
лорий. Механизм создания жировых
отложений в области бедер сформи-
ровался в доисторические времена —
тогда он помогал нашим далеким
предкам переживать периоды засухи
и голода. Женщины, способные на-
капливать жир в нижней части тела,
успешнее справлялись с деторожде-
нием и кормлением грудью в небла-
гоприятные периоды, что закрепля-
ло это качество генетически и пере-
давало его следующим поколениям.
Это одна из причин, по которым
так трудно избавиться от жировых
отложений в нижней части тела. На-
бор генов, доставшийся вам от ваших
доисторических предков, активизи-
рует производство определенных
гормонов и ферментов, которые от-
вечают за то, чтобы каждая лишняя
калория превратилась в жир на бед-
рах и ногах. Например, у женщин,
для которых эти части тела являются
самыми проблемными, наблюдается
повышенный уровень женского по-
лового гормона эстрогена.
Однако не все так безнадежно.
Существуют способы, позволяющие
избавиться от жировых отложений в
проблемных областях тела.
Причины целлюлита
Кроме обычных проблем в области
бедер и ног, многих женщин беспо-
коит особый дефект: жировая про-
слойка, известная как целлюлит. Я
часто слышу от своих клиенток, что
Глава 1. Стройные бедра и ноги
23
даже снижение веса не помогает им
избавиться от целлюлита — неров-
ностей подкожного жирового слоя
на бедрах и ягодицах. Действитель-
но, эта проблема знакома даже са-
мым стройным женщинам. Иссле-
дования показывают, что целлюлит
отмечается у 85% девушек уже в под-
ростковом возрасте.
Целлюлит развивается, когда
подкожный жир проникает через не-
большие отверстия в соединитель-
ной ткани, представляющей собой
мелкоячеистую сеть из переплетен-
ных волокон, залегающих под ко-
жей. Сильная и здоровая соедини-
тельная ткань создает более плотное
переплетение волокон, не пропуская
Часто задаваемые вопросы
Ниже я привожу ответы на вопросы по поводу бедер и ног, которые часто
задают мне мои клиентки.
Я активно выполняю
упражнения для ног и за-
мечаю, что объем мышц
бедер увеличивается.
В чем причина?
Чтобы ваши ноги стали стройными, вам нужно за-
ниматься упражнениями для всех групп мышц. Это
поможет вам активизировать метаболизм, что, в
свою очередь, позволит успешно избавляться от жи-
ровых отложений — в том числе в области бедер и
ног. Сами по себе упражнения для ног обеспечат
увеличение объема мышц, но не сожгут жир. В ре-
зультате при прежнем объеме жировых отложений
ваши ноги станут только массивнее, а не стройнее.
Чтобы добиться нужного эффекта, вы должны изба-
виться от излишков жира. Моя программа поможет
вам справиться с этой задачей.
Всякий раз, когда я са-
жусь на диету, мне удает-
ся похудеть только выше
пояса. Нижняя часть тела
не меняется. Почему так
происходит?
Если вы хотите гармонично похудеть, прекратите
издеваться над собой, не мучайте себя диетами. Как
известно, диеты переводят ваш организм в режим
голодания. Это замедляет метаболизм, что препят-
ствует успешному сжиганию жира в области бедер
и ног. Чем чаще вы следуете диете, тем труднее вам
избавляться от жировых отложений в нижней части
тела. Единственный способ решить эту проблему
состоит в том, чтобы навсегда забыть о диетах и на-
чать заниматься силовыми упражнениями.
У всех женщин в моей
семье массивные ноги.
Неужели и мне не удастся
ничего изменить?
Действительно, вы можете унаследовать от родите-
лей генетическое свойство, определяющее форми-
рование жировых отложений в области бедер и ног,
но это отнюдь не безнадежная ситуация. Присту-
пайте к занятиям по моей программе, и вы убеди-
тесь, что вашу проблему можно успешно решить.
24
Часть I. Ваши бедра и ноги
жир. И напротив, слабая и рыхлая
соединительная ткань легче дефор-
мируется, позволяя жиру подни-
маться к поверхности кожи.
Ослаблению соединительной тка-
ни могут способствовать многие фак-
торы, в том числе:
Высокий уровень гормонов. У жен-
щин, страдающих целлюлитом, по-
вышенный уровень женского гормо-
на эстрогена, который не только
способствует формированию жиро-
вых отложений преимущественно в
области бедер и ног, но также ослаб-
ляет соединительную ткань. Этот
механизм имеет большое значение
для женщины. Ослабление соедини-
тельной ткани вокруг матки необхо-
димо для деторождения. Но, к сожа-
лению, эстроген ослабляет все со-
единительные ткани в организме.
Нарушение циркуляции крови. В
большинстве случаев высокий уро-
вень эстрогена (без сопутствующих
факторов) не способен привести к
развитию целлюлита. Многие экс-
перты полагают, что возникновению
целлюлита способствует также нару-
шение кровоснабжения соедини-
тельной ткани, что приводит к ее
разбуханию. В результате она растя-
гивается и деформируется, позволяя
жиру подниматься к поверхности
кожи.
Водянка. Бытует мнение, что во-
дянка (избыточное скопление жид-
кости в тканях, проявляющееся в
отеках) наблюдается только в облас-
ти живота. Это не так. В действи-
тельности жидкость может скапли-
ваться в любых частях организма,
включая верхнюю часть ног. Если
сегодня ваши любимые брюки вам
тесны, а завтра они свободно облега-
ют ваши бедра и ноги — можно гово-
рить об изменении содержания жид-
кости в тканях. Любое проявление
отечности в области верхней части
ног, особенно в тех случаях, когда
это происходит постоянно, растяги-
вает и ослабляет соединительную
ткань.
Эмоциональные перегрузки. Стресс
также приводит к ослаблению со-
единительной ткани.
Моя программа «Стройные бедра
и ноги за 8 минут утром» поможет
вам избавиться от целлюлита. Во-
первых, ежедневные занятия физи-
ческими упражнениями нормализу-
ют ваш гормональный уровень. Это
не только поможет устранить цел-
люлит (или предупредить его воз-
никновение), но и улучшит ваше
настроение. Во-вторых, занятия фи-
зическими упражнениями по моей
системе активизируют кровоснаб-
жение в области верхней части ног,
укрепляя соединительную ткань.
Кроме того, улучшение кровоснаб-
жения поможет нормализовать со-
держание жидкости в организме. И
наконец, по мере сжигания жира в
области бедер соединительная ткань
будет подвергаться меньшей нагруз-
ке и, соответственно, меньше растя-
гиваться и деформироваться.
Новости: хорошие и плохие
Рассуждая в категориях генетичес-
кой предопределенности, можно
выделить два основных типа фигу-
ры. У некоторых людей жировые от-
ложения скапливаются преимуще-
ственно в нижней части тела. В ре-
зультате фигура принимает так на-
Глава 1. Стройные бедра и ноги
25
зываемую «форму груши». Другие
люди полнеют в области талии и жи-
вота. Их фигуры имеют «форму яб-
лока». Если генетически ваша фигу-
ра относится ко второму типу, то
жировые отложения будут скапли-
ваться преимущественно в области
ваших талии и живота. Другими сло-
вами, все лишние калории будут
откладываться в виде брюшного жи-
ра. (Этому случаю посвящена моя
книга «Убираем живот за 8 минут
утром».)
Конечно, вам не нравятся жиро-
вые отложения в области ваших бе-
дер и ног, но имейте в виду, что вы
находитесь в лучшем положении,
чем люди, обремененные брюшным
жиром. Исследования доказывают,
что именно брюшной жир особенно
вреден для здоровья. Он легче посту-
пает в кровь, ухудшая проходимость
сосудов. Жировые отложения в
верхней части ног в этом отношении
существенно менее опасны.
А теперь плохие новости. От жи-
ровых отложений в верхней части
ног избавиться труднее, чем от
брюшного жира. Наверное, вам это
известно по опыту. Возможно, вы
наблюдали, что ваш друг, муж или
знакомый, начавший заниматься по
программе снижения веса одновре-
менно с вами, быстрее избавился от
брюшного жира, чем вы - от жиро-
вых отложений в верхней части ног.
Впрочем, это не значит, что вы не
можете решить эту проблему.
Мне известно, что большинство
женщин, имеющих жировые отло-
жения в верхней части ног, полны
решимости похудеть. Мне наверня-
ка не придется прилагать много уси-
лий, чтобы укрепить вашу мотива-
цию для занятий по программе сни-
жения веса. Брюшной жир легко
спрятать под объемным свитером.
Жировые отложения в верхней части
ног скрыть практически невозмож-
но. Лето — особенно трудное время
для женщин, имеющих эту пробле-
му. Мои клиентки часто признают-
ся, что они ненавидят лето, потому
что в эту пору года им приходится
надевать шорты и купальные костю-
мы, обнажающие все несовершен-
ства их ног. Кроме того, у таких жен-
щин есть еще одна проблема — брю-
Диана Сатерлин, уменьшила объем бедер на 10 см
Прежде я носила 44-46 размер брюк, теперь - 40-й. Я похудела на 10 кг
и существенно повысила свою самооценку. Я стала больше уважать се-
бя не только потому, что снизила вес, но и потому, что теперь я го-
раздо успешнее распоряжаюсь своей жизнью. Я поняла, что могу
принимать осознанные решения в отношении питания. Мне не при-
ходится отказываться от любимых блюд, просто я стала меньше
есть. Я горжусь тем, что продвинулась на пути к моей цели и те-
перь умею справляться со стрессом, не пытаясь найти утешение в
еде. Хорхе научил меня тому, как преодолевать трудности и не
уступать искушениям, ждущим меня на кухне.
Диана похудела
на 3 размера.
26
Часть I. Ваши бедра и ноги
ки слишком плотно облегают их бед-
ра и ноги.
Но вы сможете решить эти проб-
лемы! Вы похудеете в бедрах, изба-
витесь от целлюлита и создадите без-
укоризненную фигуру. Вы всегда
мечтали носить стильные джинсы,
но не могли себе этого позволить,
так как они были слишком тесны
вам? Ваша мечта исполнится через
несколько недель занятий по моей
программе «Стройные бедра и ноги
за 8 минут утром». Вы сможете с удо-
вольствием надевать шорты и ку-
пальные костюмы. При ходьбе внут-
ренние поверхности ваших бедер
больше не будут натираться.
Но это лишь внешние эффекты,
которыми не исчерпывается пере-
чень позитивных результатов моей
программы. Мышцы ног относятся
к числу самых крупных. Сильные
мышцы ног изменят всю вашу
жизнь. Ваша походка станет упругой
и уверенной. Вы сможете без труда
взбегать вверх по лестнице. Сильные
ноги позволят вам совершать дли-
тельные прогулки.
Кроме того, повысится ваша само-
оценка. А разве не в этом главная
цель? Разумеется, вы будете лучше
выглядеть. Но - самое главное - вы
будете великолепно себя чувство-
вать! Итак, прямо сейчас обещайте
мне начать заниматься по моей
программе. Обещайте, что вы найде-
те 8 минут в день, чтобы выполнить
комплекс утренних упражнений.
А теперь переходите к главе 2,
чтобы больше узнать о волшебных
свойствах моей программы.

ГлаваJ
.....Ви
i эффективный
, позволяющий
эести стройные
бедра и ноги
28
Часть I. Ваши бедра и ноги
Как активизировать метаболизм
А сейчас мы подробнее рассмотрим основной секрет всех моих про-
грамм снижения веса. Чтобы избавиться от жировых отложений, в
том числе в области бедер и ног, вы должны восстановить ваш мета-
болизм путем создания дополнительного объема мышечных тканей.
Мышцы позволяют активизировать обмен веществ и, соответ-
ственно, круглые сутки сжигать жир.
Помните, что я говорил в предыду-
щей главе о революции в области
снижения веса? В наши дни диеты и
аэробика уступают место силовым
упражнениям. Эта революция осно-
вана на научном понимании роли
мышечных тканей в снижении веса.
Только силовая гимнастика, в част-
ности упражнения, входящие в мою
уникальную систему, позволяют
развить мышцы, которые нужны
вам, чтобы активизировать метабо-
лизм и сжечь жировые отложения.
Никакие иные физические нагрузки
не помогут вам столь же эффективно
избавиться от лишнего веса,
Чудо мышечных тканей
Рассмотрим механизм воздействия
мышечных тканей на метаболизм.
Начнем с того, что существует не-
сколько факторов, влияющих на ваш
обмен веществ. Многими из них вы
не можете управлять. Например, у
некоторых людей высокая актив-
ность метаболизма заложена генети-
чески. Они могут питаться жирными
продуктами и при этом совсем не
поправляться. Генетика других лю-
дей обусловливает медленный мета-
болизм. Тысячи лет назад, в услови-
ях дефицита пищи, заторможенный
обмен веществ помогал нашим
предкам переживать периоды голода
и неурожая. В такой ситуации выжи-
вали люди, чей организм был спосо-
бен сжигать меньше калорий и запа-
сать больший объем жировых отло-
жений.
К сожалению, в наши дни мед-
ленный метаболизм работает против
вас. В современном мире вас окру-
жает избыток пищи в виде продук-
тов «быстрого питания» и полуфаб-
рикатов. В ресторанах вам подают
огромные порции. И если ваша ге-
нетика обусловливает медленный
метаболизм, каждая лишняя кало-
рия превращается в жир на ваших
бедрах и ногах.
Интенсивность метаболизма за-
висит также от пола и возраста.
Мужчины сжигают больше калорий,
чем женщины. Как у мужчин, так и у
женщин с возрастом происходят
Только факты
Благодаря программе «Стройные
бедра и ноги за 8 минут утром» вы
сможете увеличить объем мышечной
массы, что поможет вам:
•	активизировать метаболизм;
•	сжигать калории 24 часа в сутки;
•	уменьшить обхват ваших бедер.
Глава 2. Революция Хорхе Круза
29
гормональные изменения, замедля-
ющие обме,н веществ.
Вам придется смириться со своей
генетикой или возрастом. Но это не
значит, что вам никогда не удастся
избавиться от жировых отложений в
области бедер. Каждый из нас обла-
дает мощным оружием, способным
изменить интенсивность метаболиз-
ма. Это оружие — наша мышечная
масса.
В отличие от жира мышцы актив-
но участвуют в метаболизме. Каж-
дый килограмм мышечной массы
сжигает 100 калорий вдень. Поэтому
мышцы имеют огромное значение
для вашего метаболизма. Они спо-
собны активизировать обмен ве-
ществ и создать условия, при кото-
рых ваш организм будет постоянно
сжигать лишние калории.
Тающие мышцы
К сожалению, образ, жизни совре-
менного человека не способствует
развитию или хотя бы сохранению
мышечной массы. Большинство лю-
дей значительную часть дня прово-
дят сидя. Мы сидим в наших автомо-
билях, когда едем на работу, а потом
проводим день за столом. Благодаря
развитию техники нас окружают та-
кие удобные механизмы, как газоно-
косилки, построенные по типу ми-
ни-трактора, пылесосы с дистанци-
онным управлением, движущиеся
дорожки, лифты и т. д. Эти устрой-
ства позволяют нам почти не дви-
гаться. С помощью электронных
систем мы можем оплачивать проезд
по частному шоссе, даже не вытяги-
вая руку из окна. Устройства, читаю-
Каждый килограмм мышечной
массы сжигает 100 калорий
в день.
щие кредитные карты, избавляют
нас от необходимости выходить из
автомобиля на заправочных станци-
ях. Продукты в магазинах продаются
предварительно измельченными, и
нам не приходится прилагать физи-
ческие усилия, чтобы нарезать мор-
ковь или другие овощи.
С каждым годом увеличивается
число технических устройств, дела-
ющих нашу жизнь более комфорт-
ной. В результате мы расходуем все
меньше калорий.
Из-за дефицита движения наши
мышцы со временем уменьшаются в
объеме. Начиная с 20-летнего воз-
раста большинство из нас теряет по
2,5 кг мышечной массы за десять
лет. К 50 годам ваш организм сжига-
ет на 750 калорий меньше, что для
многих эквивалентно среднему зав-
траку с обедом. Не удивительно, что
большинство из нас с возрастом
приобретают лишний вес!
Многие люди пытаются бороться
с возрастающим весом с помощью
диет, но это самое худшее из реше-
ний. Когда вы садитесь на диету,
30
Часть I. Ваши бедра и ноги
ваш организм переходит в режим го-
лодания. При этом метаболизм за-
медляется, а аппетит обостряется.
Более того, в режиме голодания ваш
организм старается сохранить запа-
сы жира, сжигая вместо него мы-
шечную массу. Это самым негатив-
ным образом сказывается на вашем
метаболизме. Вы можете снизить
вес, но по окончании диеты непре-
менно наберете его вновь — и даже
сверх того. Но хуже всего, что с
каждым следующим циклом диеты
вы все больше ослабляете ваш мета-
болизм.
Вы должны разорвать этот пороч-
ный круг. Вам нужен дополнитель-
ный объем мышечной массы. Это
единственный способ активизиро-
вать метаболизм и навсегда изба-
виться от жировых отложений в об-
ласти бедер и ног.
Как система Круза увеличивает
объем мышечной массы
Как вы понимаете, мышечная масса
помогает вам активизировать мета-
болизм и сжигать жир. Рассмотрим
самый эффективный способ увели-
чения объема, мышц — силовые
Миф о направленном воздействии
Возможно, вы слышали мнение экспер-
тов, что вы не можете избавиться от жира
в определенной части тела. Наверняка эти
специалисты пытались убедить вас, что
вам придется смириться с особенностями
вашего тела.
Я спешу сообщить вам, что это мнение
справедливо лишь отчасти. Действительно,
даже если вы уделяете повышенное вни-
мание мышцам верхней части ног и вы-
полняете соответствующие упражнения,
вам не удастся избавиться от жировых от-
ложений в этой области. Направленное
воздействие на одну группу мышц не при-
ведет к сжиганию жира в этой части тела/
Однако если вы нагружаете все груп-
пы мышц с помощью определенных сило-
вых упражнений, то сможете активизиро-
вать метаболизм настолько, что ваш орга-
низм будет постоянно сжигать жир. Это
поможет вам избавиться от жировых от-
ложений, расположенных по всему телу -
в том числе в области бедер. В сочетании
с правильным питанием ваши усилия да-
дут ожидаемый результат.
Действительно, от жировых отложений
в нижней части тела избавиться труднее
всего. Но это не значит, что перед вами
стоит непосильная задача. Интересное ис-
следование, проведенное в университете
Мэриленда и опубликованное в престиж-
ном журнале «American Journal of Clinikal
Nutrition», выявило, что упражнения и
правильное питание могут помочь сни-
зить вес на 7,5 кг за 6 месяцев. Это не так
уж много, но нужно принять во внима-
ние, что женщины, участвовавшие в этом
эксперименте, изначально имели лишь
небольшой лишний вес. 1/1 им удалось
уменьшить окружность бедер на 4 см.
На эту же величину уменьшились объемы
других частей тела.
Если вы худеете, но объем ваших бе-
дер остается прежним, это значит только
одно - вы худеете неправильно. Навер-
ное, вы следуете диете, ограничивающей
потребление калорий, но при этом не раз-
виваете мускулатуру, которая абсолютно
необходима вам для того, чтобы активи-
зировать метаболизм.
Глава 2. Революция Хорхе Круза
31
упражнения. Аэробные нагрузки,
такие как бег и ходьба, помогают
нарастить лишь небольшой объем
мышц, в то время как силовые
упражнения позволяют увеличи-
вать мышечную массу максимально
быстро и успешно. Моя программа
является самой эффективной из
всех известных систем силовых
упражнений.
В моем комплексе упражнения
сдвоены таким образом, что между
ними вам не. нужно делать паузу для
отдыха. Поэтому вы не будете терять
драгоценное время. Кроме того, вы-
полняя упражнения каждый день
(кроме выходных), вы сможете акти-
визировать метаболизм настолько,
что ваш организм будет сжигать ка-
лории весь день после тренировки.
Мой комплекс упражнений зани-
мает всего 8 минут. Это важная осо-
бенность, также способствующая
вашему успеху. Многие люди, при-
ступая к занятиям по программе
снижения веса, готовы заниматься
по полчаса и более. Но постепенно
их мотивация ослабевает, и им ста-
новится все труднее находить время
для тренировок. С вами такое случа-
лось? Вам приходилось начинать за-
нятия физическими упражнениями,
а потом бросать их?
Чтобы успешно справляться с
любыми физическими упражнения-
ми, вы должны подобрать програм-
му, соответствующую вашему образу
жизни. Согласитесь, нелегко выде-
лить для тренировок полчаса в день,
а 8 минут - гораздо проще. Моя
программа разработана таким обра-
зом, что вы получаете ровно столько
физической нагрузки, сколько нуж-
но. Вы сможете развить гармонич-
ную мускулатуру, что позволит вам
не только избавиться от жировых от-
ложений в области бедер и ног, но в
целом создать идеальную фигуру. В
главе 3 я подробнее объясню причи-
ны высокой эффективности моей
программы.
Кроме утренних занятий физи-
ческими упражнениями, я предла-
гаю вам программу питания из вкус-
нейших блюд, содержащих пита-
тельные вещества, необходимые для
создания красивой фигуры. Всегда
помните о том, что диеты замедляют
ваш метаболизм и способствуют по-
тере мышечной массы. Вместе с тем
переедание может иметь столь же
негативные последствия, как и дие-
ты. Особый вред вашему здоровью
наносит переедание из-за психоло-
гических проблем. Моя система пи-
тания, с которой вы познакомитесь в
главе 4, позволит вам избежать это-
го. Вы научитесь правильно питать-
ся даже в периоды, когда переживае-
те эмоциональные проблемы. В
дальнейшем вы будете относиться к
пище как к строительному материа-
лу, необходимому для увеличения
объема мышечной массы, активизи-
рующей метаболизм.
Две части программы
Программа «Стройные бедра и ноги
за 8 минут утром» состоит из двух
частей. Первая и самая важная —
утренние занятия упражнениями по
моей системе. Эти физические на-
грузки помогут вам развить мышцы,
необходимые для того, чтобы акти-
визировать метаболизм. Кроме того,
32
Часть I. Ваши бедра и ноги
мои упражнения позволят вам суще-
ственно улучшить форму ваших ног.
Добиться еще больших результа-
тов вам поможет вторая часть про-
граммы — моя система правильного
питания, позволяющая исключить
переедание по причине эмоциональ-
ных проблем. Для развития мышеч-
ных тканей вам потребуются пита-
тельные вещества. Вместе с тем вам
следует отказаться от пагубной при-
вычки к перееданию, способной за-
медлить ваш прогресс. Кроме того,
правильное питание помогает акти-
визировать ваш метаболизм. Подроб-
нее мы поговорим об этом в главе 4.
Основные
принципы програмы
2 Ьк 2911

Глава 3
Физические
упражнения
по системе
Круза
36
Часть II. Основные принципы программы
Волшебная составляющая программы
«8 минут утром»
Теперь, когда вы понимаете, почему мышцы так важны для вашего
успеха, можно поговорить о том, как их развить. Итак, вы готовы
к тому, чтобы сделать свой первый шаг на пути к стройным бедрам
и ногам. В этой главе мы поговорим о моей системе физических
упражнений.
Моя уникальная программа силовых
упражнений поможет вам развить
мышцы, которые позволяют сжигать
жир в области бедер и ног. Упражне-
ния по системе Круза — это самый
эффективный и удобный способ
увеличения объема мышечной мас-
сы. Вам не придется заниматься аэро-
бикой или посещать тренажерный
зал. Утренние занятия рассчитаны
всего на 8 минут. Упражнения очень
просты. Вам без всяких проблем
удастся освоить их.
Упражнения по системе Круза
помогут вам создать красивую гар-
моничную мускулатуру не только в
области бедер и ног, но и в других
частях тела. Эта мышечная масса
увеличит интенсивность вашего ме-
таболизма, что позволит избавиться
от излишков жира. С помощью моих
упражнений вы сможете создать
спортивную и сексуальную фигуру.
Вы будете привлекательно выгля-
деть в любом, даже самом открытом,
наряде.
Расписание занятий на неделю
В главе 5 (см. с. 76—195) вы найдете
программы упражнений для трех
уровней нагрузки: от легкой до ин-
тенсивной.
Уровень 1. Для выполнения упраж-
нений на этом уровне вам не потре-
буется никакого специального сна-
ряжения, кроме стульев и подушек,
которые можно найти в каждом до-
ме. Упражнения очень просты. Даже
если вам никогда не приходилось за-
ниматься гимнастикой, вы без труда
справитесь с ними.
Уровень 2. Эти упражнения не-
много сложнее тех, что предлагают-
ся на уровне 1. Для тренировок вам
также не потребуется специального
снаряжения.
Уровень 3. Это самый сложный
уровень. Для выполнения упражне-
ний вам потребуются утяжелители
на голень, которые можно приоб-
рести в любом магазине спортивных
товаров.
При любой степени физической
подготовленности начните с уров-
ня 1. Занимайтесь этими упражне-
ниями 3 недели, а затем перейдите
на уровень 2. Продолжайте занятия в
Только факты
В отличие от других систем силовых
упражнений, программа Круза
•	занимает всего 8 минут в день;
•	требует минимального снаряжения;
•	упражнения можно выполнять дома.
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза
37
течение следующих 3 недель, после
чего переходите на уровень 3. Четы-
рех недель достаточно, чтобы ваш
организм адаптировался к опреде-
ленной нагрузке. За 3 недели вы на-
растите объем мышечной массы,
позволяющий вам без труда перейти
на следующий уровень.
(Внимание! Если уровень 1 кажет-
ся вам слишком легким уже в первые
дни занятий, выполняйте эти упраж-
нения только одну неделю, а потом
переходите на уровень 2.)
На каждом уровне программы вы
будете выполнять единый комплекс
упражнений. Расписание занятий на
неделю вы найдете на с. 39.Три дня
в неделю (понедельник, среда, пят-
ница) вы выполняете упражнения
для мышц бедер и ног. Во вторник
вы тренируете мускулатуру верхней
части тела. В четверг вы развиваете
мышцы торса и голени.
Иногда мои клиентки спрашива-
ют меня о том, могут ли они пропус-
кать занятия по вторникам и четвер-
гам. «Моя проблемная область -
бедра и ноги, а не торс», — говорят
они. И я всегда отвечаю им то, что
сейчас говорю и вам: для достиже-
ния цели вы должны активизировать
метаболизм, а для этого требуется
упражнять все группы мышц тела, а
не только ноги. Кроме того, сущест-
вует еще один важный Довод в поль-
зу этого подхода. У многих женщин,
имеющих фигуру в форме «груши»,
мышцы плеч и рук недостаточно
развиты, и поэтому их бедра кажутся
массивнее. Силовые упражнения
помогут вам натренировать мускула-
туру плеч, что создаст баланс между
верхней и нижней частями тела. Ва-
ша талия будет казаться тоньше, а
бедра — стройнее.
Многие женщины также спраши-
вают меня, могут ли они выполнять
упражнения для бедер и ног каждый
день, чтобы ускорить прогресс в сни-
жении веса в этой области. Я отве-
чаю категорическим «нет». Трени-
ровки, в ходе которых вы загружаете
одну группу мышц, должно разде-
лять не менее 48 часов. Именно в это
время происходит чудо развития и
укрепления мышц. Ваши мышцы
нуждаются в отдыхе, чтобы успешно
восстанавливаться после нагрузки.
Если вы выполняете упражнения
для мышц бедер и ног каждый день,
ваши мышцы не будут расслабляться
и, соответственно, не смогут восста-
навливаться и развиваться. Вместо
того чтобы активизировать метабо-
лизм, вы, напротив, только замедли-
те его. Вы будете ощущать постоян-
ную усталость. Также увеличится ве-
роятность травм.
Практика показывает, что доста-
точно посвящать вашей проблемной
области 3 дня в неделю. Когда речь
Для достижения убедитель-
ного результата вы должны
упражнять все группы мышц
38
Часть II. Основные принципы программы
идет об упражнениях для снижения
веса, «больше» не всегда значит
«лучше». Правильное планирование
тренировок является одной из со-
ставляющих моей уникальной про-
граммы похудения.
Как проводить выходные
По выходным вы не будете трени-
роваться по моей системе. Я сове-
тую вам по субботам заниматься
упражнениями на растяжку, кото-
рые сделают ваши мышцы гибче.
Вы должны понимать, что моя про-
грамма в целом направлена на то,
чтобы помочь вам создать красивую
женственную мускулатуру. Не сле-
дует опасаться нарастить массив-
ные мышцы — с вами этого не слу-
чится. Но растяжка по субботам по-
может вам быстрее получить желае-
мый результат.
Выполняя упражнения на растяж-
ку, вы не только развиваете гибкость
мышц и суставов, но также увеличи-
ваете длину мышечных волокон, что
помогает создать компактную жен-
ственную мускулатуру. Кроме того,
растяжка улучшает кровоснабжение
ваших мышц. А это поднимает ваше
настроение, снимает напряжение,
накопившееся за неделю, и помогает
бороться с целлюлитом. Растяжка
также улучшает состояние соедини-
тельной ткани. Помните, что я гово-
рил в главе 1 о небольших отверсти-
ях в соединительной ткани, через
которые жир поднимается к поверх-
ности кожи, создавая неровности,
которые мы называем целлюлитом?
Регулярная растяжка предупреждает
возникновение этой проблемы.
Если у вас уже есть свои излюб-
ленные упражнения на растяжку,
выполняйте их. Если нет, обрати-
тесь к главе 5, где вы найдете разра-
ботанный мною комплекс упраж-
нений.
По воскресеньям вы не должны
заниматься ни силовыми упражне-
ниями, ни растяжкой.
Я предлагаю в этот день подвести
итоги: взвеситься, измерить окруж-
ность бедер.
Постарайтесь превратить воскре-
сенье в день подлинного отдыха. Хо-
рошенько расслабьтесь и наберитесь
сил перед новой неделей. Многие
мои клиентки сообщают мне, что
каждое воскресенье они уделяют не-
которое время тому, чтобы подгото-
виться к будущей неделе. Возможно,
вы решите нарезать овощи, соста-
вить меню для ужинов или закупить
продукты. Сделайте все необходи-
мые приготовления, чтобы избе-
жать нарушений режима в течение
следующей недели. Вы должны
строго следовать программе утрен-
них упражнений и рекомендациям
моей системы питания (о которой
вы узнаете в главе 4).
Расписание на каждый день
Проснувшись, вы должны подго-
товиться к утренней тренировке.
Обычно я предлагаю своим клиент-
кам умыться, выпить стакан воды и
почистить зубы. Сделав все это, вы
можете приступать к тренировке.
Каждый будний день вы будете
выполнять четыре упражнения по
моей системе. На упражнение уходит
1 минута, а затем без перерыва вы пе-
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза
39
реходите к следующему. Выполнив
все четыре упражнения по разу, вы
повторяете весь цикл. Таким образом,
каждое упражнение выполняется два
раза. Общая продолжительность тре-
нировки составляет 8 минут. Это
очень просто.
Я намеренно сдвоил упражнения
таким образом, чтобы между ними
вам не был нужен отдых. Другими
словами, смежные упражнения за-
гружают противоположные группы
мышц. Например, когда вы трениру-
ете внутреннюю поверхность бедра,
мышцы внешней его поверхности
отдыхают — и наоборот. Таким обра-
зом, вам не придется делать паузу на
отдых между упражнениями и терять
драгоценное время. Вы переходите
от одного упражнения к другому,
выполняя их в течение 8 минут. Эта
простая методика необычайно эф-
фективна.
Расписание занятий по программе
упражнений
Каждую неделю вы будете выпол-
нять упражнения для различных
групп мышц в следующей последо-
вательности:
понедельник: бедра и верхняя часть ног;
вторник: грудь, верхняя часть спины,
бицепсы, трицепсы;
среда: бедра и верхняя часть ног;
четверг: брюшной пресс, нижняя часть
спины, плечи, голени;
пятница: бедра и верхняя часть ног;
суббота: растяжка мышц;
воскресенье: подведение итогов.
Работа с проблемной областью
Если прежде вам уже приходилось
работать над коррекцией ваших бе-
дер и нижней части ног, то вы навер-
няка замечали, что определенные
упражнения дают заметный прирост
объема мышц в этой области. Это
обычно происходит в том случае, ес-
ли вы тренируете только одну группу
мышц.
Моя программа решает эту проб-
лему. В этой книге вы найдете раз-
личные упражнения для четырех об-
ластей мышц бедер. Эти упражнения
вы будете выполнять 3 дня в неделю.
Итак, вы будете тренировать следу-
ющие группы мышц:
Внутренняя поверхность бедер.
Эти мышцы, расположенные вдоль
внутренней поверхности верхней
части ног, называются аддукторами,
или приводящими мышцами. Они
отвечают за сведение ног. Укрепив
эти мышцы, вы не только устраните
их неприятное сотрясание при дви-
жении, но также уменьшите общий
объем бедер и избавитесь от натира-
ния внутренних поверхностей бедер
при ходьбе.
Передняя поверхность бедер. К
этой группе мышц, расположенных
вдоль передней поверхности верх-
ней части ног, относятся четырех-
главые мышцы и сгибающие мыш-
цы бедра. Они позволяют выпрям-
лять и поднимать ноги вперед.
Внешняя поверхность бедер. Мыш-
цы внешней поверхности бедер на-
зываются абдукторами или отводя-
щими мышцами. Они отводят ноги в
сторону. Эти мышцы работают, ког-
да вы поднимаете ногу вправо или
40
Часть II. Основные принципы программы
Решающее значение имеет не
продолжительность занятий
силовыми упражнениями, а их
интенсивность.
влево. Наряду с мышцами бедра
важным абдуктором является сред-
няя ягодичная седалищная мышца.
Развив ее, вы сможете подтянуть ва-
ши ягодицы. Кроме того, мышцы
внешней поверхности бедер помога-
ют удерживать колено. Укрепив эти
мышцы, вы избавитесь от болей в
коленях.
Задняя поверхность бедер и ягоди-
цы. В эту группу мышц входят под-
коленные сухожилия и ягодичные
мышцы. Они позволяют вам отво-
дить ноги назад. Подколенные сухо-
жилия помогают сгибать ноги в ко-
ленях. Укрепив эти сухожилия, вы
сможете подтянуть заднюю поверх-
ность бедер и уменьшить признаки
целлюлита. Кроме того, развив эти
мышцы, вы улучшите форму ягодиц
и линию перехода к ногам.
Почему следует заниматься
утром
А сейчас поговорим о преимущест-
вах утренних занятий физическими
упражнениями. Приняв во внима-
ние эти доводы, вы не захотите воз-
вращаться к дневным или вечерним
тренировкам.
Во-первых, занимаясь упражне-
ниями утром, вы на целый день заря-
жаетесь энергией. Кроме того, вы бу-
дете успешнее противостоять стрессу
в течение дня. А, как я говорил выше,
эмоциональные перегрузки способ-
ствуют образованию брюшного жи-
ра. Утренние занятия физическими
упражнениями помогают вам лучше
стравляться с напряженными ситуа-
циями и правильно реагировать на
стресс.
Исследование, проведенное в
университете Лидса, показало, что
женщины, занимающиеся упражне-
ниями по утрам, отмечают снижение
напряжения и улучшение настроения
в течение дня. Физические упражне-
ния заставляют гипофиз выделять
эндорфины — природные вещества,
повышающие ваш тонус. Чем боль-
ше эндорфинов поступает в кровь,
тем лучше ваше настроение. Занима-
ясь упражнениями по утрам, вы смо-
жете успешнее справляться со стрес-
сом независимо от обстоятельств,
складывающихся в течение дня.
Но и это еще не все. Утренние тре-
нировки позволяют быстрее сжечь
жир, чем занятия в другое время
дня. Иными словами, эффектив-
ность утренних занятий в расчете на
единицу времени выше, чем в дру-
гие часы. Тренируясь утром, вы ак-
тивизируете ваш метаболизм, кото-
рый обычно замедлен в первые ча-
сы после пробуждения. Во время
сна обменные процессы, протекаю-
щие в вашем организме, естествен-
ным образом замедляются. Утрен-
ние занятия эффективно активизи-
Глава 3. Шаг 1: Физические упражнения по системе Круза
41
руют ваш заторможенный после сна
метаболизм. Кроме того, они спо-
собствуют усиленному приросту
объема мышечной массы. Уровень
содержания тестостерона - гормо-
на, отвечающего за развитие мы-
шечной массы, — выше всего по
утрам. Это говорит о том, что мыш-
цы проходят пик метаболической
активности до полудня.
Одним словом, занимаясь упраж-
нениями утром, вы эффективнее ис-
пользуете свое время.
И, наконец, утренние занятия
легче сделать регулярными. Часто
случается, что тренировки, заплани-
рованные на дневное или вечернее
время, приходится отменять в связи
с непредвиденными обстоятельства-
ми. Этого можно избежать, если за-
ниматься по утрам. Проще говоря,
только вы распоряжаетесь несколь-
кими десятками минут после про-
буждения. Это ваше время, и никто
вам не помешает заняться физичес-
кими упражнениями. Вы можете
Значение сна
Многие мои клиентки удивляются, когда я
говорю им, что лишний час сна поможет
им быстрее избавиться от лишнего веса.
Действительно, сон очень важен для ус-
пешного похудения. Ваш организм вос-
станавливается во время глубокого сна, в
течение четвертой его фазы. В это время
вырабатывается гормон роста, отвечаю-
щий за восстановление мышечных тканей
и реабилитацию после травм. Если чет-
вертая фаза сна недостаточно продолжи-
тельна, процесс восстановления остается
незавершенным.
Более того, ученые полагают, что
хронические боли, которыми страдают
многие пациенты, могут также возни-
кать из-за недостаточной продолжитель-
ности четвертой фазы сна. Эксперимен-
ты, проведенные в 1970-х годах, показа-
ли, что у людей, страдавших нарушением
сна, уже через неделю появлялись мы-
шечные боли.
Исследования также свидетельствуют,
i что уменьшение продолжительности сна
- всего на 1 час приводит к снижению
 уровня тестостерона - гормона, отвечаю-
: щего за рост мышц и их восстановление
после нагрузки. Этот гормон производит-
ся как женским, так и мужским организ-
мом, но в организме мужчин он присут-
ствует в большем количестве. При дефи-
ците тестостерона нарушается нормаль-
ное соотношение между объемом
мышечной и жировой ткани. Развитие
мышц замедляется, а формирование жи-
ровых отложений, напротив, ускоряется.
Дефицит сна способен вызвать де-
прессию и ухудшить ваше настроение, что,
в свою очередь, провоцирует переедание.
Недосыпание также ослабляет ваш имму-
нитет, в результате чего вы чаще просту-
жаетесь и пропускаете тренировки.
И наконец, чем раньше вы ложитесь
спать, тем выше вероятность того, что
вы вовремя проснетесь и без труда смо-
жете выполнить утренний комплекс
упражнений.
Исследования показывают, что только
1/3 людей спят 8 и более часов. Вы долж-
ны обещать мне, что сон станет для вас
одним из основных приоритетов. Выклю-
чайте телевизор и отправляйтесь спать,
не дожидаясь полуночи. И вы заметите,
как изменится ваша жизнь.
42
Часть II. Основные принципы программы
проснуться пораньше, когда члены
вашей семьи еще спят, выполнить
комплекс упражнений и приступить
к другим делам.
Исследования показывают, что
только 25% людей, занимающихся
физкультурой по вечерам, способны
выдерживать график тренировок, в
то время как 75% людей, выполняю-
щих упражнения регулярно, делают
это по утрам.
Занимаясь упражнениями по ут-
рам, вы не будете пропускать трени-
ровок и, соответственно, быстрее
избавитесь от лишних килограммов.
Вам потребуется всего 8 минут
Теперь, когда вы понимаете, как и
почему мои упражнения сделают ва-
ши бедра и ноги стройными, я по-
прошу вас принять твердое решение
посвящать занятиям 8 минут по
утрам в будние дни. 8 минут — это
совсем немного. Я не прошу вас за-
Утренние занятия физически-
ми упражнениями позволят
вам тренироваться регулярно
и быстрее избавиться
от лишних килограммов.
ниматься 20, 30 или 45 минут, как
требуют другие тренеры. Просыпай-
тесь на 8 минут раньше и постарай-
тесь ложиться в постель, не дожида-
ясь глубокой ночи. А теперь перехо-
дим к главе 4, чтобы познакомиться
со второй частью моей программы.
Глава 4
Правильное
питание,
исключающее
переедание
44
Часть II. Основные принципы программы
Самая простая система правильного питания
Итак, вы познакомились с первой частью моей программы, которая
сделает ваши бедра и ноги стройными. А сейчас мы рассмотрим вто-
рую часть этой программы. Вы узнаете, как ускорить процесс нара-
щивания мышечной массы с помощью системы правильного питания,
которая позволяет обеспечить ваш организм всеми веществами, не-
обходимыми для создания идеальной фигуры.
Помните, что я говорил в главе 2 об
опасностях диет и переедания? Что-
бы уберечь вас от этих двух крайнос-
тей, я разработал идеальную систему
питания, которая поможет вам по-
треблять полезные продукты в иде-
альных количествах. Моя программа
питания не только ускорит процесс
наращивания мышечной массы, но
и активизирует ваш метаболизм, а
также позволит вам преодолеть со-
блазны ненамеренного переедания.
Моя система питания поможет
вам определять правильную величи-
Только факты
Система питания по Крузу, входя-
щая в программу «Плоский живот за
8 минуг утром», очень проста. Она
вернет вам радость полноценного
питания без подсчета калорий, огра-
ничения рациона и диетического го-
лодания. С помощью этой системы
вы сможете:
•	научиться определять правильные
порции ваших любимых блюд;
•	понять, чем правильное питание от-
личается от переедания вследствие
эмоциональных проблем;
•	правильно питаться, обеспечивая ор-
ганизм веществами, необходимыми
для роста мышц и успешного сниже-
ния веса.
ну порций продуктов, полезных для
вашего здоровья. Вы по-прежнему
сможете есть ваши любимые блюда,
дополнив свой рацион продуктами,
которые ослабляют аппетит и акти-
визируют метаболизм.
Принципы системы питания
по Крузу
Моя система питания очень проста.
На завтрак, обед и ужин вы будете
выкладывать пищу на стандартную
тарелку диаметром 23 см. Половину
тарелки должны занимать овощи
(или фрукты на завтрак), а вторую
половину, разделив еще раз попо-
лам, вы заполните в равных количе-
ствах углеводистыми и белковыми
продуктами. Добавьте чайную лож-
ку жира. Если вы не насытились,
съешьте еще одну тарелку овощей.
Все очень просто!
Возможно, моя система питания
покажется вам подозрительно лег-
кой, но, как вы вскоре убедитесь,
она действительно дает отличные
результаты.
Следуя моей системе, вы сможете
потреблять углеводы, белки и жиры
в правильных пропорциях. Это
очень важно для здоровья в целом,
особенно для роста и развития
мышц. Ваши мышцы состоят из бел-
ка. Белок, который вы получаете с
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
45
пищей, идет на восстановление и
укрепление вашей мускулатуры.
Кроме того, включая белковые про-
дукты в каждый из приемов пищи,
вы продлеваете ощущение насыще-
ния, так как белки усваиваются ор-
ганизмом медленнее, чем углеводы.
Белки также помогают стабилизиро-
вать содержание сахара в крови.
Полезные жиры также важны для
правильного питания. Часто люди,
стремящиеся похудеть, отказывают-
ся от любых жиров. Они полагают,
что жиры содержат больше калорий
из расчета на единицу веса, чем угле-
воды и белки, и что пищевые жиры
легче всего трансформируются в жи-
ровые отложения. Однако это не
совсем так.
В действительности только неко-
торые жиры вредны для вашего здо-
ровья, например гидрогенизирован-
ные жиры, содержащиеся в пище
животного происхождения, а также
в жареных продуктах и полуфабри-
катах, прошедших термическую об-
работку. Эти жиры ухудшают прохо-
димость кровеносных сосудов и спо-
собствуют увеличению веса. Жиры
этого типа содержатся в таких про-
дуктах животного происхождения,
как цельное молоко, сыр, жирные
говядина и свинина, а также в жаре-
ной пище и иных продуктах, про-
шедших термическую обработку:
блюдах «быстрого питания», полу-
фабрикатах, крекерах и чипсах.
Вместе с тем существуют жиры,
полезные для вашего здоровья. Преж-
де всего это жирные кислоты, содер-
жащиеся в семенах льна и льняном
масле, рыбе, плодах авокадо, олив-
ках и оливковом масле. Эти жиры
можно назвать диетическими. Они
улучшают настроение, способствуют
росту мышц и синтезу гормонов.
Кроме того, эти жиры делают вашу
пищу более сытной, что позволяет
вам уменьшить величину порций и,
соответственно, количество потреб-
ляемых калорий. Многочисленные
исследования подтверждают, что
ключом к успешному снижению
веса является уменьшение содержа-
ния в рационе гидрогенизирован-
ных жиров и увеличение потребле-
ния ценных жирных кислот. (Чтобы
узнать о льняном масле — полезном
жире, который я ценю больше дру-
гих, — посетите мой веб-сайт.)
В мою систему питания входит
еще один важный элемент, способ-
ствующий снижению веса. Я реко-
мендую включать в ваш рацион
больше овощей, богатых клетчаткой.
Это вещество медленно усваивается
организмом, что позволяет продлить
ощущение насыщения после приема
пищи. Ваш организм дольше пере-
рабатывает продукты, богатые клет-
чаткой. Поэтому процесс пищеваре-
ния требует больших затрат энергии.
Другими словами, чтобы перерабо-
тать продукты, богатые клетчаткой,
ваш организм сжигает больше кало-
рий, чем требуется на переваривание
пищи, в которой клетчатки содер-
жится меньше (например, картофе-
ля или хлеба).
В дополнение к рекомендациям
по правильному питанию я советую
вам осторожнее относиться к кало-
рийным напиткам. Многие люди
потребляют с напитками гораздо
больше калорий, чем им кажется.
Кроме того, напитки, содержащие'
46
Часть II. Основные принципы программы
Система питания по Крузу
Белки
(нежирный цыпленок,
яичные белки;
рыба, нежирное
молоко, нежирная
говядина, бобовые)
Следуйте простому правилу: заполняйте одну половину стандартной тарел-
ки диаметром 23 см овощами, а вторую — делите еще раз пополам и запол-
няйте в равных пропорциях белковыми продуктами и продуктами, содержа-
щими углеводы. Добавьте 1 ч. л. жира. Проще не бывает!
алкоголь и кофеин, вызывают обра-
зование токсинов, которые собира-
ются в жировых отложениях. Это
способствует накоплению жидкости
в тканях тех частей тела, которые яв-
ляются для вас наиболее проблем-
ными — на бедрах и ногах.
Вам не нужно совсем отказывать-
ся от газированных и других напит-
ков, но я настоятельно советую вам
не злоупотреблять теми из них, кото-
рые содержат искусственные вкусо-
вые добавки, алкоголь и кофеин.
Например, вы можете пить кофе без
кофеина или перейти на зеленый чай.
Такой чай не только содержит мень-
ше кофеина, чем кофе, но и способ-
ствует активизации метаболизма. Ес-
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
47
Жиры, стимулирующие
формирование жировых
отложений в области бедер
Исключите из вашего рациона сле-
дующие жиры:
•	готовые к употреблению продукты,
содержащие частично гидрогенизи-
рованные жиры;
•	маргарин;
•	разрыхлитель для теста;
•	жареные продукты;
•	жирные части говядины
или свинины;
•	кожа курицы и индюшки;
•	сливочное масло;
•	яичные желтки.
Жиры, способствующие
похудению в области бедер
Увеличьте потребление следующих
жиров:
•	льняное масло и молотые семена
льна (читайте о льне на www.jorge-
cruise.com/flax);
•	оливковое масло первой холодной
выжимки и оливки;
•	авокадо и мексиканский соус из этих
плодов;
•	жирная пресноводная рыба (напри-
мер, лосось);
•	орехи, особенно миндальные;
•	миндальное масло;
•	каноловое масло.
ли вы не можете обойтись без гази-
рованных напитков, ограничьтесь
двумя порциями диетической колы.
Если вы любите выпить после рабо-
ты стакан алкогольного напитка,
попробуйте его разбавлять. Напри-
мер, добавьте в вино газированную
воду. Пейте легкое (слабоалкоголь-
ное) пиво вместо обычных сортов.
И наконец, я советую вам еже-
дневно выпивать 8 стаканов воды по
240 мл каждый. Более 60% вашего
организма состоит из воды. Жид-
кость нужна для нормального мета-
болизма, позволяющего сжигать жи-
ровые отложения и переводить их в
энергию. Обезвоживание организма
замедляет этот процесс, а также ли-
шает вас сил, необходимых для заня-
тий физическими упражнениями.
Вода содержит кислород, который
требуется для расщепления жира и
превращения его в энергию. Обиль-
ное питье обеспечивает организм
достаточным количеством кислоро-
да и, соответственно, улучшает ваш
метаболизм. Кроме того, вода помо-
гает выводить из вашего организма
токсины и предупреждает вздутие
живота, что, в свою очередь, улучша-
ет кровоснабжение ног, уменьшает
проявления целлюлита и способ-
ствует сжиганию жира.
Три правила правильного
питания
Чтобы извлечь максимум пользы из
моей системы питания, вы должны
следовать трем простым правилам:
1.	Завтракайте не позже чем через
час после пробуждения.
2.	Питайтесь каждые три часа.
3.	Последний раз ешьте не позже
чем за 3 часа до сна.
А сейчас я объясню, как действу-
ют эти простые правила. Начнем с
завтрака. Чтобы поддерживать высо-
48
Часть II. Основные принципы программы
Никогда не сдавайтесь, не
отступайте, не останавли-
вайтесь на полпути.
кий уровень активности метаболиз-
ма, необходимо завтракать не позже
чем через час после пробуждения. Во
время сна ваш организм не получает
питания и, соответственно, обмен
веществ замедляется. Утром вы
должны как можно скорее активизи-
ровать метаболизм. Если вы не по-
завтракаете в течение первого часа
после пробуждения, то включится
биологический механизм, переводя-
щий ваш организм в режим голода-
ния. В этом случае метаболизм за-
медляется, чтобы сохранить жиро-
вые отложения, которые играют
роль резервов энергии. В результате
ваш организм начинает сжигать
мышцы, а не жир. Поэтому пропу-
щенный завтрак замедлит ваш про-
гресс в снижении веса.
Этот же принцип лежит в основе
второго правила. Чтобы поддержи-
вать высокий уровень активности ва-
шего метаболизма, нужно принимать
пищу пять раз в день с промежутками
в 3 часа. Это значит, что вы должны
завтракать в 7 часов утра, перекусы-
вать в 10 часов, обедать в 13 часов,
полдничать в 16 часов и, наконец,
ужинать (включая десерт) в 19 часов.
Это идеальное расписание, и я на-
стоятельно советую вам строго при-
держиваться его.
И наконец, поговорим о том, по-
чему следует ужинать не позже чем
за 3 часа до сна. После захода солнца
падает температура вашего тела и за-
медляются такие жизненно важные
функции организма, как сердцебие-
ние и дыхание. Ваш организм, гото-
вится отойти ко сну. Если ваш ре-
жим питания соответствует этому
естественному ритму, вы будете спо-
койно и крепко спать.
Ужиная незадолго до сна, вы ло-
житесь в постель с полным желуд-
ком и не можете заснуть до тех пор,
пока пища не усвоится. Но даже ес-
ли вы уснете, ваш сон будет поверх-
ностным и неспокойным. А вам не-
обходимо полноценно выспаться,
чтобы отдохнуть и восстановить ор-
ганизм после физических нагрузок.
Если вы ужинаете слишком позд-
но, вся энергия уходит на переработ-
ку пищи, а не на восстановление и
укрепление мышечных тканей, а
ведь ваша цель состоит в том, чтобы
создать наилучшие условия для от-
дыха организма во время сна. Хоро-
шо выспавшись, вы непременно
проснетесь с новыми силами.
Опасности переедания
вследствие психологических
проблем
Большинство людей, следующих
моей системе питания, не испыты-
вают соблазнов, ведущих к перееда-
нию. Но я знаю, что некоторым из
вас понадобится дополнительная
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
49
помощь — особенно тем. кто ищет в
тарелке решение всех жизненных
проблем.
Что мы имеем в виду, когда гово-
рим о переедании вследствие эмоци-
ональных проблем? Основной его
причиной являются психологичес-
кие осложнения. До того как начать
заниматься по моей программе,
многие мои клиентки искали в та-
релке решение своих проблем. Они
обращались к пище в трудные мину-
ты жизни. Еда давала им поддержку,
опору и утешение.
Чтобы положить конец перееда-
нию вследствие эмоциональных
проблем, вы должны научиться раз-
личать здоровый голод и нездоро-
вый аппетит, вызванный психологи-
ческими причинами. Первый сигна-
лизирует о потребности организма в
строительных материалах, необхо-
димых для поддержания здоровья и
развития мышц. Второй, как прави-
ло, возникает из-за отсутствия эмо-
циональной поддержки, понимания
и содействия со стороны окружаю-
щих вас людей. Исключить перееда-
ние вследствие таких проблем вам
удастся только в том случае, если вы
научитесь получать поддержку от ва-
ших друзей и родных, вместо того
чтобы искать утешение в тарелке.
В своей последней книге «8 минут
утром для обычных людей» я предла-
гаю эффективную методику, которая
называется «Человеческий фактор».
Она позволяет решить проблему пе-
реедания, связанного с эмоциональ-
ными проблемами. После выхода
этой книги в свет тысячи читателей,
которые применяли мою методику
на практике, прислали мне свои ис-
тории успеха. Следуя моим рекомен-
дациям. вы сможете заручиться ре-
альной поддержкой и содействием
людей, чтобы никогда больше не ис-
кать утешения в тарелке. Методика
«Человеческий фактор» состоит из
трех частей:
1.	Станьте своим лучшим другом. Моя
методика «Человеческий фактор»
учит вас уважать собственное тело.
Очень часто наше отношение к нему
строится по принципу «любовь-не-
нависть». Однако, чтобы добиться
успеха в снижении веса, вам нужно
научиться воспринимать свое тело
как самый драгоценный подарок,
который вы когда-либо получали.
Только в том случае, если вы отно-
ситесь к вашему организму с долж-
ным уважением, вам удастся регу-
лярно заниматься физическими уп-
ражнениями и правильно питаться.
В этих целях я предлагаю своим
клиенткам составить так называе-
мое «Позитивное убеждение». Они
пишут на куске картона следующее
утверждение: «Мое тело в его ны-
нешнем состоянии — это самый дра-
гоценный подарок, который я ког-
да-либо получала». Ниже они пере-
числяют выводы, проистекающие из
этого утверждения. Например: «Я
буду относиться к своему телу с мак-
симальным вниманием», «Я буду
правильно питаться». Затем пере-
числяется 10 причин, по которым вы
считаете свое тело самым драгоцен-
ным даром. Например, вы можете
написать: «Мое тело позволяет мне
путешествовать и видеть мир». Я со-
ветую вам составить собственный
вариант «Позитивного убеждения».
50
Часть II. Основные принципы программы
Сочинив его, сделайте три ксероко-
пии и разместите их в тех местах ва-
шего дома, где они будут часто попа-
даться вам на глаза.
2.	Создайте группу поддержки. Это
второй пункт методики «Человечес-
кий фактор». Я советую всем моим
клиентам организовать группу под-
держки, в которую должны входить
не менее трех человек. Эти люди бу-
дут укреплять вашу решимость для
продолжения занятий по моей про-
грамме. В вашу группу поддержки
могут входить родные, друзья, одно-
классники, сокурсники, коллеги по
работе, люди из вашей религиозной
общины. Вы должны выбрать среди
них тех, кто способен оказать вам
эмоциональную поддержку. С неко-
торыми участниками группы вы мо-
жете общаться по электронной поч-
те. Вы должны посылать им сообще-
ние каждый раз, когда ощутите соб-
лазн нарушить режим питания или
физических упражнений. С другими
участниками вашей группы под-
держки вы можете общаться по теле-
фону. Эти люди должны быть готовы
к тому, что вы позвоните им в любой
час дня и ночи, чтобы обратиться за
помощью. Вам также нужно выбрать
одного человека, перед которым вы
будете отчитываться о своих успехах
на пути к красивой фигуре. С этим
другом вы будете встречаться раз в
неделю и обсуждать текущие вопро-
сы, связанные с вашими занятиями
по моей программе.
3.	Расширьте круг ваших друзей. Вы
должны постоянно расширять круг
участников вашей группы поддерж-
ки. Для этого вы можете организо-
вать клуб снижения веса при мест-
ном книжном магазине или вступить
в интернет-клуб www.jorgecruise.com
и познакомиться с миллионами чело-
век, занимающихся по моим много-
численным программам.
В своей книге «8 минут утром для
обычных людей» я подробно расска-
зываю о методике «Человеческий
фактор». Если вы захотите узнать о
ней больше, приобретите эту книгу.
Ремни безопасности
После выхода книги «8 минут утром
для обычных людей» я с удовлетво-
рением узнал, что моя методика «Че-
ловеческий фактор» помогла боль-
шинству читателей избавиться от
пагубной привычки к перееданию,
так как они научились справляться с
эмоциональными проблемами. Од-
нако некоторым людям требуется
экстренная помощь в ситуациях,
провоцирующих их на нарушение
режима питания.
Специально для этих случаев я
разработал так называемую систему
«ремней безопасности». Она помо-
жет вам с успехом противостоять да-
же самым неотразимым кулинар-
ным соблазнам.
Позвольте мне объяснить прин-
цип действия этой системы с по-
мощью простой аналогии. Пред-
ставьте, что вы ведете самый надеж-
ный автомобиль, например «Воль-
во». Вы ощущаете себя в полной
безопасности, потому что знаете, что
эта машина спроектирована таким
образом, чтобы обеспечить вам и ва-
шим пассажирам максимальную за-
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
51
шиту в случае дорожно-транспорт-
ного происшествия. Вы знаете, что
при столкновении рама автомобиля
погасит удар, сохранив вам жизнь.
Но даже за рулем «Вольво» вы
непременно пристегнетесь ремнем
безопасности, не так ли? Моя систе-
ма работает подобным же образом.
Методику «Человеческий фактор»
можно сравнить с безопасным авто-
мобилем. Она поможет вам смягчить
эмоциональные удары на жизнен-
ном пути. Но вам нужно быть гото-
вым и к тем случаям, когда вас мо-
жет выбросить из автомобиля. Вам
необходим ремень безопасности,
который будет удерживать вас от
поступков, нарушающих ваш здоро-
вый режим питания.
Моя система «ремней безопаснос-
ти» поможет вам успешно преодо-
леть соблазны, способные спровоци-
ровать вас на переедание. Подобно
тому как автогонщик пристегивается
сразу несколькими ремнями без-
опасности, чтобы удержаться на во-
дительском месте в любой нештат-
ной ситуации, вы будете пользовать-
ся целым набором «ремней», чтобы
исключить нарушения режима пита-
ния в разных условиях: на кухне, в
ресторане, кафе или любом другом
месте, где вас может ждать кулинар-
ный соблазн.
«Система ремней
безопасности»
Консультируя миллионы клиентов
лично или по интернету, я разрабо-
тал пять «ремней безопасности»,
способных помочь вам избежать
опасностей переедания.
Ремень безопасности № 1.
Памятный ремешок
Возьмите детский ремешок или даже
собачий ошейник и пристегните его
к вашей сумочке или кошельку. Ког-
да вы потянетесь за деньгами, чтобы
купить продукты, способные ввести
вас в соблазн переедания, ваш реме-
шок напомнит вам о необходимости
контролировать свое питание.
«Мой памятный ремешок всегда
со мной, — говорит Лайза, одна из
3 миллионов моих клиенток. - Он
помогает мне останавливаться
прежде, чем я съем что-нибудь из то-
го, о чем после буду сожалеть».
Ремень безопасности № 2.
Выбрасывайте остаток
Ученые установили, что человек ге-
нетически запрограммирован на то,
чтобы истреблять всю пищу в преде-
лах досягаемости. По этой причине
вы съедаете все мороженое из боль-
шой коробки или все чипсы из кило-
граммового пакета. Если перед вами
огромная порция продукта, вы не-
пременно съедите больше, чем на-
меревались. По этой причине мно-
гие люди переедают на фуршетах,
где доступ к пище не ограничен.
Для борьбы с этим соблазном од-
на из моих клиенток, Кэриэнн, раз-
работала уникальную стратегию. Эта
женщина позволяет себе любые про-
дукты, которые ей нравятся. С моих
слов ей известно, что если она станет
запрещать себе какое-нибудь блюдо,
то влечение к нему только увеличит-
ся, а это в итоге непременно приве-
дет к нарушению режима и перееда-
нию. Теперь Кэриэнн покупает про-
52
Часть II. Основные принципы программы
дукт, отмеряет разумную порцию, а
остаток выбрасывает.
«Выбрасывая излишек продукта,
громко кричите что-нибудь вдох-
новляющее. Например: “Я худею!”.
“Контроль!” или просто “Ура!”, -
советует Кэриэнн. - Если вы возь-
мете остаток порции с собой, то,
скорее всего, съедите все до послед-
ней крошки».
Ремень безопасности № 3.
Вдохновляющие закладки
Возьмите две фотографии. На одной
вы запечатлены в своей самой худ-
шей форме, на другой - в наилуч-
шей (если у вас нет такой фотогра-
фии, замените ее изображением
женщины, которая представляет для
вас пример, достойный подража-
ния). Размножьте эти фотографии, а
после заламинируйте их парами. Ис-
пользуйте их как закладки. Одну из
них вложите в эту книгу, а осталь-
ные — в другие книги и журналы, ко-
торые вы возьмете в руки в течение
дня. Эти закладки будут напоминать
вам о вашей цели. Рассматривайте
эти фотографии, когда возникнет
соблазн нарушить режим.
Ремень безопасности № 4.
Фактор обоняния
Случалось ли так, что пиша привле-
кала ваше внимание, прежде всего,
своим запахом, а не вкусовыми ка-
чествами? Ваше обоняние - важный
фактор, влияющий на восприятие
пищи.
Если вы ощущаете соблазн нару-
шить режим, советую вам вспом-
нить какой-либо неприятный запах.
Зачастую этого достаточно, чтобы
«выключить» аппетит. Устойчивая
ассоциация, связывающая опреде-
ленный продукт с неприятным за-
пахом. поможет вам воздерживаться
от него. Подобным образом нам,
как правило, легко отказаться от
продукта, которым мы когда-то
отравились.
Моя клиентка Лиз советует:
«Попробуйте вспомнить очень не-
приятный запах. Например, «аро-
мат» заполненных детских подгуз-
ников, протухшей рыбы или гнилого
мяса. Припомнив этот запах в реша-
ющий момент, когда вы готовы усту-
пить искушению, вы сможете пре-
одолеть соблазн».
Ремень безопасности № 5.
Ваш личный сайт
Это очень простой, но эффектив-
ный прием. Сделайте мой веб-сайт
www.jorgecruise.com своей личной
страницей. Выходя в интернет, вы
будете попадать прямо на мой сайт.
Каждый день я размещаю там вдох-
новляющую цитату, которая помо-
жет укрепить вашу мотивацию для
занятий по моей уникальной про-
грамме. Кроме того, вы сможете за-
давать мне вопросы или посещать
многочисленные чаты и дискусси-
онные форумы, где познакомитесь
с миллионами людей, которые охот-
но поддержат вас. С помощью ин-
тернета вы сможете покупать мои
многочисленные книги и другую
продукцию с торговой маркой «8 ми-
нут утром». Одна из моих клиенток с
трогательной откровенностью де-
лится своим опытом: «Придя на ра-
боту, я включаю компьютер и вижу
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
53
вдохновенное лицо Хорхе. Его при-
сутствие почти реально, он строго
следит за мной и замечает все - да-
же шоколадку, припрятанную в
ящике моего стола. Под присталь-
ным взглядом Хорхе я понимаю, что
не смогу безнаказанно нарушить ре-
жим питания».
РеНИ ХИНТОН, уменьшила объем бедер на 9 см
«Я похудела на 22 кг, окружность моей левой ноги уменьшилась на
5 см, а правой - на 4 см (до начала занятий моя правая нога была
толще левой).
Мне очень нравятся упражнения по системе Круза. Они действуют
непосредственно на проблемную область моего тела - бедра и ноги.
Я генетически предрасположена к тому, чтобы набирать избыточный
вес в этих местах, и теперь я абсолютно счастлива, ведь мне наконец
удалось избавиться от лишних сантиметров.
Мне 70 с лишним, но я ношу тот же размер одежды, что и в 30.
Я счастлива, что мне больше не приходится прятать дефекты моей
фигуры под просторными нарядами».
Рени похудела
на 22 кг.	л'
54
Часть II. Основные принципы программы
Примерный рацион питания
Если вам не вполне понятно, как на практике следовать моей систе-
ме питания, в этом разделе вы найдете ответы на все ваши вопросы.
Просто и вкусно
Чтобы помочь вам понять, какие
продукты и в каких пропорциях вам
нужно есть, я разработал пример-
ный рацион питания на неделю.
Следуйте меню, представленному
на с. 55-57, и вы без труда разбере-
тесь в моей системе. В дальнейшем
придерживайтесь простого правила:
половину тарелки должны занимать
овощи, а другую половину делите
пополам и заполняйте ее в равных
пропорциях белковыми и углеводис-
тыми продуктами. Кроме того, до-
бавьте чайную ложку жира. Если вы
не насытились, съешьте еще одну та-
релку овощей. Все очень просто!
Используйте предложенные вари-
анты меню в качестве образца. И не
забывайте, что вы можете добавлять
любые приправы и некалорийные
продукты из списка на с. 65-66.
Приятного аппетита! Начните с
образцового меню, и вскоре вы на-
учитесь сами придумывать вкусные
блюда, содержащие питательные ве-
щества в правильных пропорциях.
Чтобы определить оптимальные пор-
ции продуктов, пользуйтесь списком
на с. 59—66.
Важные секреты
Следуйте простому правилу: полови-
ну тарелки должны занимать овощи,
а другую половину делите пополам
и заполняйте в равных пропорциях
белковыми и углеводистыми про-
дуктами. Кроме того, добавьте чай-
ную ложку жира.
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
55
Примерное меню 1
Завтрак: омлете овошами (6 яичных
белков и много овощей); половина
сдобной булочки с 2 ст. л. сливочного
сыра со сниженным содержанием жи-
ра; 115 г кусочков ананаса в собствен-
ном соку.
Второй завтрак: 12 орехов
кешью.
Обед: пицца на основе питы (пита диа-
метром 15 см, 30 г нежирного сыра ти-
па моццарелла, пепперони*, нарезан-
ная кружочками, томатный соус); сме-
шанный зеленый салат, заправленный
1 ст. л. льняного масла и свежим из-
мельченным чесноком.
Полдник: небольшой стакан
нежирного десерта.
Ужин: 90 г мяса цыпленка, запеченного в
панировочных сухарях; 115 г картофель-
ного пюре, заправленного 1 ч. л. олив-
кового масла; отварные овощи.
Десерт: 3 шт. имбирного пе-
ченья.
* Пепперони — 1) сладкий болгарский перец;
2) салями. В данном случае (2). - Прим. ред.
56
Часть II. Основные принципы программы
Примерное меню 2
Завтрак: 3 ломтя нежирной грудин-
ки; 2 оладьи (диаметром примерно
10 см) с 1 чашкой порезанной клуб-
ники или земляники, 1 ст. ложка
низкокалорийного сливочного мас-
ла и 2 ст. ложки сиропа без сахара.
Второй завтрак: хлебец из зер-
новых культур с понижен-
ным содержанием жира.
Обед: 9 небольших суши (рис, крабовое
мясо, огурец, авокадо, морская капуста);
240 мл супа мисо.
Полдник: арахис в карамели
(небольшая плитка).
Ужин: 90 г нежирного бифштекса, 115 г
жареного картофеля; морковь, отварен-
ная на пару; смешанный зеленый салат,
заправленный 1 ч. л. льняного масла.
Десерт: небольшое нежирное
печенье с прослойкой.
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
57
Примерное меню 3
Завтрак: 230 г нежирного йогурта, сме-
шанного с 60 г нежирнььх мюсли без са-
хара; 145 г ягодной смеси и 6 измельчен-
ных миндальных орехов.
Второй завтрак: 230 г мо-
лодой моркови.
Обед: хот-дог (сосиска. 1 ст. л. кетчупа);
смешанный зеленый салат, заправленный
1 ч. л. оливкового масла.
Полдник: 20 арахисовых орехов.
Ужин: 90 г гамбургера, приготовленного
на гриле, нарезанные кольцами лук и
томаты, 1 столовая ложка кетчупа,
1 ст. л. низкокалорийного майонеза, ла-
тук-салат; 10-15 ломтиков картофеля
фри; 240 мл овощного супа.
**ww«f?*
Десерт: 115 г мороженого
винограда без косточек.
58
Часть II. Основные принципы программы
Список дополнительных продуктов системы
питания по Крузу
Как объяснялось в начале этой главы, моя система питания очень
проста. При этом она позволяет эффективно снизить вес и активи-
зировать метаболизм. Вам не придется тратить время на подсчет
потребляемых калории или исключать из вашего рациона «запрещен-
ные» продукты. Вы сможете успешно сжигать жир и наращивать
мышечную массу, выполняя простое правило: половину вашей тарелки
должны занимать овощи, вторая половина делится.пополам и запол-
няется в равных пропорциях углеводистыми и белковыми продуктами.
Кроме того, вы можете добавить чайную ложку жира.
Некоторые рекомендации
Я включил в эту книгу списки необ-
ходимых продуктов, чтобы упрос-
тить вашу задачу в течение первых
недель питания по моей системе.
Используйте эти перечни вместе с
«Расписанием на день», которое вы
найдете на с. 75. Обращайтесь к спис-
кам, если вы не вполне представляе-
те, в каком количестве следует по-
треблять тот или иной продукт.
Пользуйтесь этими списками
первую неделю. Позже вы научитесь
«на глаз» определять допустимую ве-
личину порции, не измеряя точный
вес или объем продуктов. Первую
неделю можно считать подготови-
тельной. Вскоре вы сможете уверен-
но определять оптимальные порции
полезных продуктов, что позволит
вам без особых усилий снизить вес.
Примерная калорийность порций
Калорийность каждой порции, от-
меченной квадратом в «Расписании
надень» на с. 75, составляет:
Овощи и фрукты	50
Углеводистые продукты 45
Белковые продукты 80
Закуски	100
Десерты
30-50
Г лава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
59
Овощи/фрукты
Овощи
В список не включены овощи, бога-
тые углеводами. Каждую съеденную
порцию указанного размера отме-
чайте как 1 квадрат «овощи» в вашем
«Расписании на день». Стандартная
порция — 2 чашки сырых овощей
или 1 чашка вареных (если в списке
не дается других указаний).
•	Артишоки
•	Баклажан
•	Белокочанная капуста
•	Белый горох
•	Брюква
•	Зеленые бобы
•	Зеленые помидоры (2 шт. сред-
ней величины)
•	Капуста брокколи
•	Кислая капуста
•	Лук-порей
•	Морковь
•	Морская капуста (сырая)
•	Овощной суп, обезжиренный,
с низким содержанием натрия
(1 чашка)
•	Пастернак
•	Пикули (3 шт. крупного размера)
•	Проростки индийской фасоли
мунг
•	Репчатый лук
•	Салат
•	Свекла
•	Свекольная ботва
•	Сладкий перец (красный, жел-
тый, зеленый)
•	Спаржа
•	Стручковая фасоль
•	Стручковый горох
•	Томатная паста (6 ст. ложек)
•	Томатное пюре (1 чашка)
•	Томатный соус (1 чашка)
•	Томаты (2 шт. средней величи-
ны)
•	Томаты консервированные
(1 чашка)
•	Турнепс
•	Цветная капуста
•	Чайот (пюре)
Фрукты и ягоды
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «фрукты» в вашем «Расписании
на день». Если вы не нашли в списке
какой-либо фрукт, следуйте просто-
му правилу, допустимая порция
(один квадрат в расписании) соответ-
ствует одному свежему фрукту не-
большого или среднего размера, 1/2
чашки консервированных фруктов
или 1/4 чашки сухофруктов.
•	Абрикосы (4 шт.)
•	Ананас консервированный в
собственном соку (1/3 чашки)
•	Апельсин (1 шт. средней величи-
ны)
•	Арбуз (1 чашка нарезанных кус-
ков)
•	Бананы (1 /2 шт. средней величи-
ны)
•	Виноград зеленый или красный
(12 шт.)
•	Вишни (12 шт. крупного разме-
ра)
•	Голубика (3/4 чашки)
•	Грейпфрут (1/2 шт.)
•	Грейпфрутовый сок (1/2 чашки)
•	Груша зеленая (1 шт. небольшой
величины)
•	Дыня (1/8 целой или 1 чашка на-
резанной кубиками)
•	Изюм (2 ст. ложки)
•	Киви (1 шт. крупного размера)
60
Часть II. Основные принципы программы
•	Клубника или земляника (1 чаш-
ка)
•	Клюквенный сок (1/2 чашки)
•	Малина (1 чашка)
•	Мускусная дыня (1 /3 целой или
1 чашка нарезанной кубиками)
•	Персик (1 шт. средней величины)
•	Сливы (2 шт. средней величины)
•	Фруктовый коктейль (1 /2 чашки)
•	Черника (3/4 чашки)
•	Чернослив (2 шт.)
•	Яблоки зеленые или красные
(1 шт. средней величины)
•	Яблочный сок (1 /2 чашки)
•	Яблочный соус (пюре) без сахара
(1/2 чашки)
Жиры
Рекомендуемые жиры
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «жиры» в вашем «Расписании на
день».
•	Авокадо (1 /8 шт. средней величи-
ны)
•	Арахисовое масло (2 ст. ложки) —
отметьте дополнительно 1 квад-
рат «белки»
•	Арахисовые орехи (10 шт.)
•	Льняное масло (1 ст. ложка или
4 капсулы)
•	Миндальное масло (1 ст. лож-
ка) - отметьте дополнительно
1 квадрат «белки»
•	Миндальные орехи (6 шт.)
•	Оливки (10 шт. небольшой вели-
чины или 5 шт. крупного разме-
ра)
•	Оливковое масло (1 ст. ложка)
•	Орехи кешью (6 шт.)
•	Орехи пекан (4 половинки)
•	Паста тахини (2 ст. ложки)
•	Семена кунжута (1 ст. ложка)
•	Семена подсолнечника (1 ст.
ложка)
•	Семена тыквы (1 ст. ложка)
•	Соевый майонез (1 ст. ложка)
•	Соус для салата на основе расти-
тельного масла (1 ст. ложка)
Жиры, которые следует потреблять
в минимальных количествах
•	Кокос (2 ст. ложки)
•	Майонез (1 ч. ложка)
•	Майонез низкокалорийный
(1ч. ложка)
•	Разрыхлитель теста (1 ч. ложка)
•	Сливочное масло взбитое
(2 ч. ложки)
•	Сливочное масло низкокалорий-
ное (1 ст. ложка)
•	Сливочное масло обычное
(1ч. ложка)
•	Сливочный сыр (1 ст. ложка)
•	Сливочный сыр низкокалорий-
ный (2 ст. ложки)
•	Смесь молока и сливок в равных
пропорциях (2 ст. ложки)
•	Сметана (2 ст. ложки)
•	Сметана низкокалорийная
(3 ст. ложки)
Углеводы
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «углеводы» в вашем «Расписании
надень». Если вы выбрали углеводис-
тый продукт с высоким содержани-
ем жира, вы должны также отметить
1 или 2 квадрата «жиры». Если вы не
нашли в списке какой-либо углево-
дистый продукт, следуйте простому
правилу: допустимая порция (один
квадрат в расписании) соответствует
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
61
1/2 чашки каши, макарон или крах-
малистых о во шей.
Мучные изделия
•	Булочка для гамбургера (1/2 шт.)
•	Вафля нежирная (1 шт.)
•	Кукурузная лепешка (1 шт. диа-
метром 15 см)
•	Питта (1/2 шт. диаметром 15 см)
•	Пресная булочка (1 шт. неболь-
шого размера)
•	Пресная лепешка (1/4 лепешки
размером 8x20x5 см)
•	Пшеничная лепешка (1 шт. диа-
метром 18 см)
•	Рогалик (1/2 шт.)
•	Сдобная булочка (1 /2 шт.)
•	Хлеб (30 г или 1 ломоть)
Каши и крупы
•	Гречневая каша (1/2 чашки в го-
товом виде)
•	Дикий рис, готовый к употребле-
нию (1/3 чашки)
•	Индийский рис басмани
(1/2 чашки в готовом виде)
•	Коричневый рис (1 /2 чашки в го-
товом виде)
•	Кускус, готовый к употреблению
(1/2 чашки в готовом виде)
•	Мамалыга, готовая к употребле-
нию (1/2 чашки)
•	Мюсли с орехами и изюмом,
с пониженным содержанием жи-
ра (1/2 чашки)
•	Овсяные хлопья горячие
(1/2 чашки)
•	Овсяные хлопья холодные, без
сахара (3/4 чашки)
•	Овсяные хлопья холодные, с са-
харом (1/2 чашки)
•	Проращенная пшеница
(3 ст. ложки)
•	Пшеница булгар (90 г в готовом
виде)
•	Ячмень (1/2 чашки в готовом ви-
де)
Мука
•	Кукурузная мука (2 ст. ложки)
•	Мука из цельной пшеницы
(2 1/2 ст. ложки)
•	Маца (1/3 чашки)
Макароны
•	Любой вид макарон: спагетти,
вермишель, лапша и т. д.
(1/2 чашки)
Крахмалосодержащие овощи
•	Картофель запеченный (1 шт. не-
большого размера)
•	Картофель фри (10 шт.) — отметь-
те дополнительно 1 квадрат «жи-
ры»
•	Картофельное пюре (1/2 чашки)
•	Картофельное пюре быстрого
приготовления (1/2 чашки)
•	Кукуруза в зернах (1/2 чашки)
•	Кукуруза в початках (початок
длиной 15 см)
•	Пюре из кукурузы (170 г)
•	Сладкий картофель (1/3 чашки)
•	Тыква (1 /2 чашки)
•	Тыква, желуди или орех серый
калифорнийский (3/4 чашки)
•	Юка (маниок) вареная (1/2 чаш-
ки)
Сухарики
•	Маца (20 г)
•	Мелкий крекер (24 шт.)
•	Соленые сухарики (6 шт.)
•	Сухарики из цельной пшеницы
(2—5 шт.)
62
Часть II. Основные принципы программы
•	Тонкие ломтики поджаренного
хлеба (4 шт.)
Белки
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «белки» в вашем «Расписании на
день». Если вы выбрали белковый
продукт с высоким содержанием
жира, вы должны также отметить 1
или 2 квадрата «жиры». Величина
порции мясного продукта определя-
ется в готовом виде, так как сырое
мясо после приготовления уменьша-
ется в объеме и весе. Например,
грудка цыпленка весом 120 г ужари-
вается до 90 г.
Бобовые культуры
•	Белая фасоль (1 /2 чашки)
•	Горох дробленый (1/2 чашки)
•	Л и мекая фасоль (1/2 чашки)
•	Нут, турецкий горох (1/2 чашки)
•	Разогретая консервированная не-
жирная фасоль (1/3 чашки)
•	Фасоль обыкновенная (1/2 чаш-
ки)
•	Фасоль пинто (1/2 чашки)
•	Хумус, пюре из нута (1/4 чаш-
ки) — отметьте дополнительно
1 квадрат «жиры»
•	Черная фасоль (1/2 чашки)
Сыры (55 ккал на 30 г)
•	Американский сыр (30 г)
•	Мюнстерский сыр (30 г)
•	Прессованный творог (30 г)
•	Соевый сыр любого сорта (30 г)
•	Сыр «Монтерей-джек» (30 г)
•	Сыр пармезан тертый (1 ст. лож-
ка)
•	Сыр проволоне (30 г)
•	Сыр рикотта нежирный
(1/4 чашки)
•	Сыр фета (30 г)
•	Сыр чеддер нежирный (30 г)
•	Швейцарский сыр (30 г)
Молочные продукты
•	Йогурт замороженный, обезжи-
ренный или с низким содержа-
нием жира (1/2 чашки)
•	Йогурт натуральный из цельного
молока (240 г) — отметьте допол-
нительно 2 квадрата «жиры»
•	Йогурт натуральный обезжирен-
ный или с низким содержанием
жира (240 г)
•	Йогурт со вкусовыми добавками
обезжиренный или с низким со-
держанием жира (240 г) - от-
метьте дополнительно 2 квадрата
«жиры»
•	Молоко без лактозы, обезжирен-
ное или с низким содержанием
жира (240 мл)
•	Молоко цельное (240 мл) - от-
метьте дополнительно 2 квадрата
«жиры»
•	Молоко, жирность 1% или обез-
жиренное (240 мл)
•	Соевое молоко, жирность 1% или
обезжиренное (240 мл)
•	Сухое молоко обезжиренное
(1/3 чашки)
Яйца
•	Целое яйцо (1 шт.)
•	Яичный белок (3 шт.)
•	Яичный порошок (1 /4 чашки)
Птица
•	Цыпленок или индюшка, белое
мясо без кожи (30 г)
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
63
•	Цыпленок или индюшка, темное
мясо без кожи (30 г) — отметьте
дополнительно 1 квадрат «жиры»
Рыба консервированная
•	Белый тунец в собственном соку
(1/4 чашки)
•	Лосось в собственном соку
(1/4 чашки)
•	Сардины в собственном соку
(2 шт. среднего размера)
Рыба свежая или замороженная
•	Жареная рыба (30 г) — отметьте
дополнительно 1 квадрат «жиры»
•	Лосось (30 г)
•	Морской окунь (30 г)
•	Палтус (30 г)
•	Рыба махи-махи (30 г)
•	Рыба-меч (30 г)'
•	Тунец (30 г)
Моллюски
•	Гребешки (60 г)
•	Крабы (60 г)
•	Креветки (60 г)
•	Лангуст (60 г)
•	Морские моллюски (60 г)
•	Омар (60 г)
•	Устрицы (6 шт. средней величи-
ны)
Соевые продукты
•	Гамбургер с соей (1 /2 шт.)
•	Соевое молоко, жирность 1% или
обезжиренное (240 мл)
•	Соевые бобы, готовые к употреб-
лению (1/2 чашки)
•	Соевый сыр (30 г)
•	Текстурированный соевый белок
(1 ч. ложка порошка или 30 г бел-
ка в виде «соевого мяса»)
•	Тофу (1/2 чашки)
•	Хот-дог с соей (1 шт.)
Мясо
•	Баранья ножка (30 г)
•	Бекон (1 ломоть) — отметьте до-
полнительно 1 квадрат «жиры»
•	Бифштекс из говяжьего филея
(30 г)
•	Ветчина копченая или свежая
(30 г)
•	Говяжий стейк (30 г)
•	Говяжья вырезка (30 г)
•	Козлятина (30 г)
•	Лондонское жаркое (30 г)
•	Отбивная из телятины (30 г)
•	Порционный кусок говядины из
огузка (30 г)
•	Хот-дог с говядиной, свининой
или комбинированный (1 шт.) —
отметьте дополнительно 2 квад-
рата «жиры»
Закуски
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «закуска» в вашем «Расписании
на день». В целом закуСка не должна
содержать более 100 ккал.
•	Арахис в карамели (30 г)
•	Арахисовые орехи (20 шт.)
•	Батончик молочного шоколада
«Hershey’s» (1 шт. небольшого
размера)
•	Батончик молочного шоколада
«Hershey’s» с миндалем (1 шт. не-
большого размера)
•	Батончик мюсли с орехами и
изюмом «M&M’s» (1 шт.)
•	Батончик с вереском (1 шт.)
•	Бисквитный кекс (1 ломоть 30 г)
•	Воздушная кукуруза (3 чашки)
64
Часть II. Основные принципы программы
•	Желе (1/2 чашки)
•	Заварное пирожное без глазури
(60 г)
•	Изюм (30 шт.)
•	Ирис (4 шт.)
•	Йогурт замороженный обезжи-
ренный или с пониженной жир-
ностью (1 /2 чашки)
•	Йогурт натуральный обезжирен-
ный или с пониженной жир-
ностью (240 г)
•	Конфеты-драже (30 г)
•	Кукуруза в сахаре (20 шт.)
•	Мелкий крекер (24 шт.)
•	Миндальные орехи (12 шт.)
•	Миндальные орехи в шоколаде
(7 шт.)
•	Молодая морковь (60 г)
•	Молочное драже с солодом
(9 шт.)
•	Низкокалорийная сливочная
ириска (1 шт. диаметром 5 см)
•	Низкокалорийные картофельные
чипсы (15-20 шт.)
•	Низкокалорийные кукурузные
чипсы (15—20 шт.)
•	Низкокалорийный батончик из
подслащенной овсянки с ореха-
ми и изюмом (1 шт.)
•	Низкокалорийный пудинг (1
чашка)
•	Орехи кешью (12 шт.)
•	Орехи пекан (8 половинок)
•	Пастила (4 шт.)
•	Печенье «Baker’s» (1 шт.)
•	Печенье «Kit Kat» (1 шт.)
•	Рисовые пирожные (2 шт.)
•	Сельдерей (3 побега + 1 ч. ложка
арахисового масла на каждом)
•	Семена кунжута (2 ст. ложки)
•	Семена подсолнечника (2 ст.
ложки)
•	Семена тыквы (2 ст. ложки)
•	Сладкий батончик «Hershey’s»
(1 шт.)
•	Сладкий сливочный батончик
«Skinny Cow» (1 шт.)
•	Сливочная помадка (30 г)
•	Соевые сухарики (25 шт.)
•	Соевый творог (1/4 чашки)
•	Соленые сухарики (2 шт.)
•	Сухарики из цельной пшеницы
(2-5 шт.)
•	Сухой крендель, посыпанный
солью (20 г)
•	Сыр «стринг» (1 ломоть)
•	Сэндвич с прослойкой мороже-
ного «Skinny Cow» (1 /2 шт.)
•	Тонкий ломоть обжаренного хле-
ба (4 шт.)
•	Фрукт (1 шт.) — чтобы опреде-
лить допустимую величину пор-
ции, см. список «Фрукты»
•	Фруктовое мороженое (1/2 чаш-
ки)
•	Шоколадное пирожное с ореха-
ми (1 щт.)
Десерты
Каждую съеденную порцию указан-
ного размера отмечайте как 1 квад-
рат «десерт» в вашем «Расписании на
день». Каждый день съедайте по де-
серту. В целом ваш десерт не должен
содержать более 30—50 ккал.
•	Арахисовое масло «Reese’s»
(1 упаковка)
•	Воздушная кукуруза (1 чашка)
•	Жевательные конфеты (7 шт.)
•	Желе без сахара (1 упаковка)
•	Замороженный виноград без се-
мян (1 чашка)
•	Имбирное печенье (3 шт.)
•	Карамель (1 шт.)
•	Клюквенный мусс (1 /4 чашки)
Глава 4. Шаг 2: Правильное питание, исключающее переедание
65
•	Конфеты «Hershey's» (2 шт.)
•	Конфеты «M&M's» (1 /'4 неболь-
шого пакета)
•	Конфеты «M&M’s» mini (1/4 па-
кета)
•	Конфеты-драже (7 шт.)
•	Меренга (1 шт.)
•	Мятная пастилка в шоколаде
(1 шт. небольшого размера)
•	Мятные пастилки в шоколаде
(4 шт.)
•	Низкокалорийное мороженое с
шоколадным сиропом «Her-
shey’s» (1/2 чашки)
•	Низкокалорийный сладкий сыр
(1 ломоть)
•	Пастила (1 шт. крупного размера)
•	Печенье «Огео» (1 шт.)
•	Печенье «SnackWell» (1 упаковка)
• Плетенка с лакрицей (1 шт.)
•	Сухарики «Graham» (1 шт.)
•	Шоколадка «Hershey’s» (1 шт. не-
большого размера)
•	Шоколадные чипсы (1 /2 ст. лож-
ки)
Алкогольные напитки
Для успешного снижения веса по-
требление спиртного следует свести ,
к минимуму. Каждую порцию алко-
гольного напитка отмечайте как
1 квадрат «закуска» в вашем «Распи-
сании на день».
•	Вино (250 мл)
•	Крепкий спиртной напиток
(45 мл)
•	Светлое пиво (360 мл)
•	Темное пиво (360 мл)
Некалорийные продукты
Вы можете потреблять перечислен-
ные продукты в неограниченных ко-
личествах. Дополняйте ваш обед или
ужин второй тарелкой овощей. При-
ятного аппетита!
Овощи
•	Грибы
•	Зеленый лук
•	Кабачок
•	Капуста
•	Огурец
•	Острый стручковый перец
•	Побеги люцерны
•	Редис
•	Репчатый лук
•	Салат любого вида, в том числе
латук, листовой, «ромэн», шпи-
нат, кресс-салат
•	Сельдерей
•	Хикама (латиноамериканский
корнеплод)
•	Чеснок
Напитки
•	Итальянский лимонад «канари-
но»
•	Кофе без сахара
•	Минеральная или газированная
вода (для вкуса можно добавить
сок лимона или лайма)
•	Некалорийные прохладительные
напитки
Приправы
•	Приправа «Mrs. Dash»
•	Приправа для воздушной кукуру-
зы «Kernel Seasons’s» (подходит
также для макарон, овощей, мя-
са, картофеля, яиц и питты)
•	Противопригарный кулинарный
спрэй
•	Пряности
' Зак. 2911
66
Часть II. Основные принципы программы
•	Пряные травы, свежие или суше-
ные
•	Соус пименто
•	Соусы сальса, табаско или соус
из красного острого перца
•	Чеснок
Другие приправы
•	Горчица
•	Заправка для салата «Walden
Farms»
•	Лаймовый сок
•	Лимонный сок
•	Низкокалорийный соевый соус
•	Уксус
•	Хрен
Заменители сахара
•	Заменитель сахара «Equal»
•	Заменитель сахара «Splenda»
•	Заменитель сахара «Sweet and
Low»
•	Заменитель сахара «SweetLeaf»
Другие продукты
•	Жевательная резинка без сахара
•	Желатин без сахара

Программа
I

Й1', ,
Глава 5


Три уровня
программы
,< '-4*.
70
Часть III. Программа
Начнем занятия
Итак, начинаем занятия по программе «Стройные бедра и ноги за
8 минут утром», которая поможет вам избавиться от жировых от-
ложений в нижней части тела.
На следующих страницах вы найдете
описание трех вариантов програм-
мы, отличающихся по степени слож-
ности.
Начните с первого уровня, самого
легкого. Занятия по каждому из ва-
риантов программы следует начи-
нать в понедельник. Соответственно,
заканчиваться они будут в воскре-
сенье. Прежде чем перейти на следу-
ющий уровень, вы должны зани-
маться 3 недели. Другими словами,
вы начинаете занятия по программе
на уровне 1 в понедельник, а через
21 день переходите на уровень 2. За-
тем занимаетесь еще 21 день и пере-
ходите на уровень 3.
Если вы уже сейчас находитесь в
неплохой физической форме, уро-
вень 1 может показаться вам слиш-
ком легким. В таком случае зани-
майтесь на этом уровне только неде-
лю, а затем переходите на уровень 2.
Основные принципы этой
программы
Каждое утро с понедельника по пят-
ницу вы будете выполнять четыре
упражнения по моей системе, а заня-
тия визуализацией помогут вам пра-
вильно питаться и избежать перееда-
ния вследствие психологических
проблем.
Начинайте каждое утро с физи-
ческих упражнений - они составля-
ют основу моей программы сниже-
ния веса. Именно благодаря трени-
ровкам стройными станут ваши бед-
ра и ноги. Три дня в неделю (поне-
дельник, среда, пятница) вы будете
выполнять упражнения для мышц
бедер. Во вторник вы тренируете
мышцы верхней части тела. В чет-
верг вы упражняете мускулатуру
торса и голени.
Прежде чем приступить к выпол-
нению упражнений, проведите раз-
минку. Для этого хороши бег трус-
цой или ходьба на месте в течение
1-2 минут. Каждое упражнение
программы выполняется в течение
1 минуты. Затем вы немедленно пе-
реходите к следующему. Выполнив
все 4 упражнения, вы повторяете
цикл еще раз. Таким образом, об-
щая продолжительность трениров-
ки составляет 8 минут. После этого
следует выполнить восстановитель-
ные упражнения (см. с. 72).
Каждое утро вы будете выполнять
упражнение по методике визуализа-
ции, которое поможет вам преодо-
леть привычку к перееданию и укре-
пить мотивацию для занятий по мо-
ей программе. Подробно представ-
Только факты
Каждая неделя занятий по програм-
ме «Стройные бедра и ноги за 8 ми-
нут утром» принесет вам:
•	заметное улучшение состояния мус-
кулатуры бедер и ног;
•	снижение веса на 1 кг;
•	улучшение формы ног.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
71
ляя свою цель, вы делаете первый
важный шаг к воплощению вашей
мечты в жизнь. Визуализация помо-
жет вам справиться с негативными
эмоциями, которые часто провоци-
руют переедание, нормализовать от-
ношения с «трудными» людьми, раз-
решить проблемные ситуации, кото-
рые порой приводят к депрессии, а
также укрепить внутреннюю моти-
вацию, необходимую для того, что-
бы придерживаться правильного ре-
жима питания.
Выполняя упражнения по методи-
ке визуализации, вы должны задей-
ствовать все органы чувств: осязание,
обоняние, слух, зрение и вкусовое
восприятие. Чем больше органов
чувств вы подключите, тем реалис-
тичнее будут ваши образы и тем выше
эффективность этого упражнения.
Программа на выходные дни
Выходные дни вы будете проводить
иначе, чем будние. В эти дни вы не
будете выполнять силовые упражне-
ния. Вместо этого по субботам вы
будете заниматься растяжкой мышц
бедер и нижней части ног, чтобы
придать им гибкость. Комплекс
упражнений на растяжку прост, он
занимает всего 8 минут. Однако эти
тренировки существенно приблизят
конечный результат. (С другими
способами ускорить достижение це-
ли вы познакомитесь в дополнитель-
ной главе на с. 198—204.)
По воскресеньям подводите ито-
ги занятий за неделю, взвешивай-
тесь и измеряйте окружность бедер и
нижней части ног. Проводите этот
день с пользой: отправляйтесь на
прогулку или играйте с вашими
детьми.
Две части программы
Ежедневные занятия по моей про-
грамме включают два шага:
Шаг 1. Утренние физические упражне-
ния, занимающие 8 минут.
Шаг 2. Правильный режим питания,
позволяющий избегать переедания из-
за эмоциональных проблем.
Необходимые приготовления
Программа «Стройные бедра и ноги
за 8 минут утром» требует некоторой
предварительной подготовки. Пожа-
луйста, не приступайте к занятиям,
не выполнив следующих условий.
1.	Приобретите спортивное снаряже-
ние. Для занятий по программе
«Стройные бедра и ноги за 8 минут
утром» вам понадобится минимум
снаряжения. Выполняя упражнения
на уровне 3, используйте парные
утяжелители на голень, которые
можно купить в любом спортивном
магазине. Эти утяжелители увеличат
нагрузку и сделают ваши занятия бо-
лее эффективными.
2.	Прочитайте главы 1—4. Присту-
пайте к занятиям только после того,
как прочитаете эти главы и разбере-
тесь в структуре моей программы.
3.	Запишите ваш нынешний вес и мер-
ки; вклейте в книгу фотографии «до» и
«после». Ваши стартовые показате-
ли: вес, окружность бедер и верхней
части ног, — а также фотография,
сделанная до начала занятий, будут
не только напоминать вам о вашей
цели, но и помогут следить за вашим
прогрессом. Для измерений вам по-
72
Часть III. Программа
надобится сантиметровая лента. Об-
хват бедер замеряется в самой широ-
кой части, окружность верхней части
ног — примерно посередине между
коленом и бедром. Внесите результа-
ты замеров в графы на с. 73.
4.	Определите вашу цель. Понятно,
что вы хотите уменьшить окруж-
ность бедер. Но насколько стройны-
ми вы хотели бы видеть свои ноги и
бедра? Сколько килограммов вы хо-
тели бы сбросить? Я рекомендую
обратиться к таблице, с помощью
который вы сможете определить
свой перспективный вес исходя из
вашего роста и возраста (см. с. 73).
Найдите в таблице значения, соответ-
ствующие вашим возрасту и росту.
На основе параметров вы можете
определить пределы оптимального
для вас веса. Впишите значение
своего перспективного веса (ваша
цель в снижении веса) в соответству-
ющую графу.
Кроме того, вы можете найти до-
полнительный стимул. Например, у
вас имеются джинсы, которые вам
слишком тесны, Поставьте перед со-
бой цель — похудеть настолько, что-
бы надеть их.
5.	Определите срок, необходимый для
достижения вашей цели. Чтобы
понять, как это сделать, обратитесь к
таблице на с. 73.
Разминка и восстановительные упражнения
Закончив основной комплекс, выполните восстановительные упражнения, ко-
торые помогут вам снять нагрузку и увеличить гибкость мышц и суставов.
«Приветствие солнцу».
Станьте прямо, поднимите
обе руки над головой. Потя-
нитесь вверх. Ощутите, как
растягиваются мышцы спины
и улучшается подвижность
суставов. Глубоко дышите
носом. Задержитесь в этом
положении на 10-60 секунд.
«Кобра». Лягте на живот. Согните руки в
локтях, опираясь ладонями о пол, локти
на одной вертикальной линии с плечами.
Разведите ноги на расстояние чуть мень-
ше ширины
плеч. Медлен-
но поднимите
торс, делая
вдох носом.
Прижмите бедра к полу и прогнитесь в
пояснице. Поднимите и запрокиньте голо-
ву. Задержитесь в этом положении на
10-60 секунд.
«Барьерист». Сядьте на пол, вытянув но-
ги перед собой. Не сгибая спины, медлен-
но наклонитесь вперед и потянитесь рука-
ми к носкам. Задержитесь в этом поло-
жении на 10-60 секунд. В идеале вы
должны захватить руками носки и немно-
го потянуть их на себя. Если это не полу-
чится сразу - не
беда. Выполняй-
те упражнение с , %
учетом ваших
возможностей -	ЯГ
успех придет со
временем.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
73
Ваш нынешний вес и перспективные цели
Чтобы определить оптимальный для вас вес, найдите свой возраст и рост в таб-
лице, приведенной ниже. Там указаны верхний и нижний пределы нормального
веса. Выберите реалистичную цифру в соответствии с особенностями вашего тело-
сложения. Вычтите это число из вашего нынешнего веса, и вы узнаете, сколько
килограммов вам нужно сбросить. Это и будет ваша цель в снижении веса.
Определите срок ее достижения. Для этого разделите число килограммов, кото-
рые вам предстоит сбросить, на 2, и вы получите время (в неделях), которое вам
понадобится, чтобы добиться вашей цели.
Заполните следующие графы:
Сегодняшний день:
1.	Каков ваш нынешний вес? __________________________________________
2.	Какова окружность ваших ног в верхней части? 
3.	Какова окружность ваших бедер? ___________________________________
Ваши цели:
1.	Какова ваша цель в снижении веса?_________________________________
2.	Через сколько недель вы планируете достичь этой цели?
3.	Желаемая окружность верхней части ног 
4.	Желаемая окружность бедер_________________________________________
5.	Другие цели: _____________________________________________________
Определение нормального веса, кг
Рост, м	Вес, кг		Рост, м	Вес, кг	
	возраст 19-34 года	возраст 35+ лет		возраст 19-34 года	возраст 35+ лет
1,52	44-58	49-63	1,72	57-75	63-81
1,54	46-60	50-65	1,75	59-77	65-83
1,57	47-62	52-67	1,77	60-79	66-85
1,60	49-64	54-69	1,80	62-81	69-88
1,62	50-66	55-71	1,83	64-84	70-90
1,65	52-68	57-74	1,85	65-86	72-93
1,67	54-70	59-76	1,88	67-89	75-95
1,70	55-73	61-78	1,91	69-91	76-98
74
Часть III. Программа
Мои фбтографии до начала занятий по программе
и после окончания курса
Фотографии, сделанные до начала занятий по программе «Стройные бедра и но-
ги за 8 минут утром» и после окончания курса, будут поддерживать ваше стрем-
ление похудеть. Вклейте на эту страницу одну из своих последних фотографий.
Прямо сейчас вы можете увидеть, как будете выглядеть по окончании занятий.
Посетите страницу моего веб-сайта www.jorgecriiise.coni/futnrebody, где вы най-
дете особую компьютерную программу, которая позволяет смоделировать вашу
внешность исходя из желаемого веса. Распечатайте фотографию вашего нового
«я» и вклейте ее ниже.
Моя фотография до начала
занятий (вид спереди)
Моя фотография после занятий
(вид спереди)
Глава 5. Стройные бедра и ноги
75
Инструкции по пользованию этим расписанием. Сделайте 7 копий на каждую неделю.
Сложите копии и скрепите их в правом верхнем углу. Носите их с собой.
Стройные бедра и ноги за 8 минут утром:
Расписание на день
Шаг 1. Физические упражнения по системе Круза Дата:-----------
Упражнения для наращивания мышечной массы:
Понедельник: бедра и верхняя часть ног
Вторник: грудь, верхняя часть тела
Среда: бедра и верхняя часть ног
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: бедра и верхняя часть ног
Суббота: растяжка
Воскресенье: выходной день
	Подход 1	Подход 2
Упражнение 1		
Упражнение 2		
Упражнение 3	«	
Упражнение 4		
Впишите в графу «Упражнение» его название.
В графах «Подход 1» и «Подход 2» отметьте число
повторений упражнения.
Шаг 2. Правильное питание, исключающее переедание
Питательные вещества,
необходимые для наращивания
мышечной массы:
Овощи и фрукты: салат, вареные
овощи или 1 фрукт.
Жиры: 1 ст. ложка льняного, олив-
кового или сливочного масла.
Углеводы: 1/2 чашки каши
или 1 ломоть хлеба.
Белки: 60 г рыбы, мяса цыпленка,
красного мяса или сыра;
или 3 яичных белка, 1/2 чашки
бобов или фасоли; или 1 стакан
молока (жирность 1%).
Закуски: любая закуска,
содержащая не более 100 ккал.
Десерт: любой десерт, содер-
жащий не более 30-50 ккал.
Каждый квадрат соответствует одной порции
продуктов, перечисленных выше. Есть следует
каждые 3 часа, ужинать -заЗ часа до сна.
Вода (✓) 8 стаканов
по 240 мл
Завтрак 	/ Овощи / фрукты	 ( С		 Жиры					—
		Углеводы	 S ~ -- Белки		—	—	
Второй завтрак				
Обед	Овощи / фрукты 		 	Жиры	 	Углеводы		 ~ ""Белки			—	—
Полдник				
Ужин	Овощи / фрукты	 	 Жиры	 	Углеводы	 Белки		—	—	—
Десерт				
Часть III. Программа
Уровень 1
Понедельник
Рожденный летать
не согласится ползать.
Хелен Келлер
Глава 5. Стройные бедра и ноги
77
Знание - сила
Сегодня вы сделали важный шаг в
направлении вашей цели — улучше-
нию формы бедер и ног. Я хочу по-
здравить вас с решением приступить
к занятиям по моей программе. Хо-
рошее начало — половина дела. А что
составляет вторую половину? Реши-
мость не отступать до самого конца.
Возможно, по собственному опы-
ту вам известно, что похудеть — это
только часть проблемы. Гораздо важ-
нее поддерживать желаемый вес и в
дальнейшем. Но как это сделать?
Очень просто! Если вы будете посто-
янно заниматься по моей программе,
то сможете сохранять желаемый вес
как угодно долго. Программа
«Стройные бедра и ноги за 8 минут
утром» создана не для того, чтобы
временно решить вашу проблему.
Она разработана с учетом долгосроч-
ной перспективы. Моя программа
должна стать частью вашего стиля
жизни. Не думайте, что вы должны
продержаться всего 4 недели. Если
вы хотите получить стабильный ре-
зультат, вам придется заниматься по
моей программе всю жизнь.
Вам потребуется всего 8ми-
нут в день, чтобы похудеть и
в дальнейшем поддерживать
желаемый вес. Эти 8минут —
самый эффективный способ
позаботиться о своем здоровье
и фигуре.
Вместе с тем моя программа — са-
мая простая и удобная из всех систем
снижения веса. Мои клиентки часто
сообщают мне, что она стала неотъ-
емлемой частью их жизни. Итак, в
первый же день ваших занятий дайте
себе слово, что вы измените свой об-
раз жизни и никогда не расстанетесь
с моей программой.
78
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Сведение ног с подушкой сидя
Внутренняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый стул
(без колесиков). Ступни на полу, ноги
согнуты в коленях под углом 90°. Лег-
ко сожмите подушку между ногами
(в верхней их части). На выдохе с уси-
лием сведите ноги (представьте, что
вы хотите выдавить из подушки на-
бивку). Задержитесь в этом положе-
нии на I минуту. Дышите нормально.
Закончив, перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
79
Упражнение 2. Разведение ног с преодолением
сопротивления
Внешняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый стул.
Ступни на полу, ноги согнуты в коле-
нях под углом 90°. Положите ладони
на колени по бокам. Напрягите руки,
жестко зафиксировав их в исходном
положении. Приложите усилие, пыта-
ясь развести ноги и преодолевая со-
противление рук. Одновременно
встречным движением сжимайте ладо-
ни, препятствуя разведению ног.
Встречные усилия должны взаимно
уравновешиваться. Задержитесь в
этом положении на 1 минуту. Дышите
ровно. Закончив, перейдите к упраж-
нению 3.
Последовательность		упражнений			
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения		Барьерист» е «Кобра»
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72).	« Г «Приветствие солнцу»	
80
Часть III. Программа
Упражнение 3. Подъем ног сидя
Передняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый
стул. Ступни на полу, ноги согнуты
в коленях под углом 90°. Держитесь
руками за сиденье стула с обеих
сторон. На выдохе выпрямите пра-
вую ногу. Задержитесь в этом поло-
жении на 30 секунд. Дышите ровно.
Затем вдохните и опустите правую
ногу в исходное положение. Повто-
рите движение левой ногой. Задер-
жите ее в выпрямленном положе-
нии на 30 секунд. Дышите ровно.
Опустите левую ногу и перейдите
к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Чтобы правильно питаться и избежать пе-
реедания по психологическим причинам,
вы можете использовать эффективную
методику, называемую визуализацией. Се-
годня с ее помощью вы избавитесь от од-
ной из эмоциональных проблем, провоци-
рующей переедание. Итак, закройте глаза и
сделайте несколько глубоких вдохов и вы-
дохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте че-
рез рот. Глубокое ровное дыхание должно
привести вас в состояние релаксации. Рас-
слабившись. -отступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
81
Упражнение 4. Мостик с упором
Задняя поверхность бедер и ягодицы
Сядьте на прочный, устойчивый
стул. Ступни на полу, ноги согнуты
в коленях под углом 90°. Обопри-
тесь руками о переднюю кромку
стула на ширине плеч. На выдохе
поднимите бедра и ягодицы над си-
деньем. Удерживая вес тела на ру-
ках и ногах, выдвиньте ноги вперед
так, чтобы принять положение, на-
поминающее мостик. Задержитесь в
этой позиции на 20—60 секунд. Ды-
шите ровно. Закончив,повторите
упражнения 1—4. На этом занятие
закончено.
Как заполнить пустоту сердца
Представьте группу любящих и сострада-
тельных людей. Это могут быть ваши зна-
комые или исторические личности. Пред-
ставьте, что эти люди окружают вас, излу-
чая волны теплой целительной энергии.
Вообразите, как эта энергия проникает в
вашу душу, заполняя ее любовью. Ваше
сердце сияет и излучает любовь. Этот теп-
лый свет заполняет пространство. В ва-
шем сердце царят любовь и покой.
Энергия любви заполняет все ваше тело
Она проникает в самые отдаленные его
уголки и вытесняет все негативные
чувства - гнев, обиду, страх. Все ваше
существо переполняют счастье, покой
и радость.
82
Часть III. Программа
Уровень 1
Вторник
Вы найдете только то,
что ищете.
Английская пословица
Глава 5. Стройные бедра и ноги
83
Знание - сила
Даже не думайте о том, чтобы про-
пустить сегодняшнюю тренировку.
Возможно, вы считаете: «Моя проб-
лемная область - бедра и ноги. Вче-
ра я выполняла упражнения для этих
частей тела, а сегодня мне можно от-
дохнуть». Гоните прочь такие мыс-
ли, скорее вставайте с постели и
принимайтесь за упражнения. По-
верьте мне, 8 минут занятий по моей
системе принесут вам больше поль-
зы, чем сон.
Как я говорил прежде, чтобы до-
биться стабильного результата, вы
должны тренировать все мышцы те-
ла: руки, плечи,грудь и спину. Гар-
монично развитая мускулатура по-
может вам активизировать метабо-
лизм, чтобы сжечь излишки жира в
нижней части тела. Если вы будете
заниматься упражнениями только
для вашей проблемной области, вам
не видать стройных бедер и ног.
Кроме того, мои упражнения помо-
гут вам улучшить форму бюста и
укрепить дряблые мышцы задней
поверхности рук (эта проблема зна-
кома многим). Благодаря сего-
дняшней тренировке ваши руки и
Научитесь позитивно отно-
ситься к своему телу. Только
тогда вы сможете с удоволь-
ствием заниматься физичес-
кими упражнениями и пра-
вильно питаться.
плечи станут сильными и привлека-
тельными. Это важно для вашего
успеха.
Обещайте мне, что вы уделите се-
годняшним упражнениям столько
внимания, сколько они заслужива-
ют. Эти 8 минут — самое лучшее, что
вы можете сделать для укрепления
своего здоровья и улучшения фигу-
ры. Итак, вставайте и приступайте к
выполнению упражнений.
84
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Верхняя часть тела
Упражнение 1. Сведение рук
Грудь
Сядьте на прочный, устойчивый стул
(без колесиков). Ступни на полу. Раз-
ведите локти и сложите ладони (кон-
чиками пальцев вверх) перед грудью.
На выдохе с усилием сожмите руки.
Задержитесь в этом положении на
60 секунд. Напрягайте мышцы груди.
Дышите ровно. Закончив, перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
85
Упражнение 2. Наклон вперед с давлением
Верхние мышцы спины
Сядьте на прочный, устойчивый
стул на расстоянии 60 см от сто-
ла. Ступни на полу. Нагнитесь
вперед и положите руки ладоня-
ми вниз на поверхность стола.
На выдохе надавите на стол ру-
ками. Задержитесь в этом поло-
жении на 60 секунд. Дышите
ровно. Закончив, перейдите
к упражнению 3.
Последовательность упражнений					
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения	С*		
Бег или ходьба	Последователь- но выполнить	Повторить весь цикл еще раз.	После основного комплекса выпол-		«Барьерист»
на месте.	все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Общая продол- жительность составит 8 минут.	нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72).	в , «Приветствие солнцу»	«Кобра»
I
86
Часть III. Программа
Упражнение 3. Нажим в упоре
Трицепсы
Сядьте на прочный, устойчивый
стул на расстоянии 60 см от стола.
Ступни на полу. Положите ладони
на стол, согнув руки в локтях под
углом примерно 90°. На выдохе как
можно сильнее надавите сверху на
столешницу. Дышите ровно. Удер-
живайте давление в течение 60 се-
кунд, затем перейдите к упражне-
нию 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы продолжите решать свои пси-
хологические проблемы с помощью визу-
ализации. Благодаря этому вы сможете
успешно сопротивляться соблазнам пере-
едания. Итак, закройте глаза и сделайте
несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Глубокое ровное дыхание должно привес-
ти вас в состояние релаксации. Рассла-
бившись. приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
87
Упражнение 4. Сгибание рук в упоре
Бицепсы
Сядьте на прочный, устойчивый
стул на расстоянии 60 см от стола.
Ступни на полу. Положите ладони
на нижнюю поверхность стола, со-
гнув руки в локтях под углом при-
мерно 90°. Как можно сильнее на-
давите на столешницу снизу вверх.
Дышите ровно. Удерживайте давле-
ние в течение 60 секунд. Повторите
упражнения 1-4. На этом занятие
закончено.
Безграничная любовь
Представьте человека, который в прошлом
безмерно вас любил. (Это может быть
кто-то, кто уже ушел из жизни.) Возмож-
но, это ваша мать, родственница, подруга
или муж. Вспомните безграничную лю-
бовь этого человека. Во всех подробнос-
тях восстановите в памяти его облик.
Вспомните, когда в последний раз этот че-
ловек выражал вам свою любовь. Воспро-
изведите в памяти этот момент во всех
подробностях. Вспомните это чувство.
Вспомните, как приятно быть любимой.
Пусть ваше сердце наполнится теплом и
благодарностью.
А сейчас внимательно проанализируйте
свои чувства. Согревает ли вас любовь
этого человека? Откройте ваше сердце
для счастья и радости.
88
Часть III. Программа
Уровень 1
Среда
К достойной цели не бывает
коротких путей.
Неизвестный автор
Глава 5. Стройные бедра и ноги
89
Знание - сила
Из опыты работы с миллионами мо-
их клиенток, которых я тренирую по
интернету, я понял, что для того, что-
бы изменить свою фигуру, вам нужно
сначала научиться позитивно отно-
ситься к своему телу со всеми его не-
достатками. Кроме того, я осознал,
что это особенно важно для женщин,
стремящихся обрести стройные бед-
ра и ноги.
Подумайте о том, как вы относи-
тесь к своему телу. Вам нравятся ва-
ши бедра и ноги? Когда я задаю этот
вопрос моим клиенткам, то часто
слышу самые негативные отзывы.
Такая позиция может загубить ваши
самые лучшие намерения. Негатив-
ное отношение к собственному телу
разрушает уверенность в своих силах
и целеустремленность на пути к ус-
пеху. Чтобы добиться стабильного
результата в снижении веса, вам
непременно нужно отказаться от та-
ких настроений.
Но как избавиться от негативного
отношения к своему телу? Одна из
моих клиенток разработала страте-
гию, которую я назвал «методом
“Хоп”». Когда вам приходят в голову
мысли вроде: «Мои бедра отврати-
тельны» или «Даже у слона ноги
Если вы не научитесь пози-
тивно относиться к своему
телу, вам никогда не удастся
воспринимать его как самый
дорогой дар, который вы ког-
да-либо получали.
стройнее, чем у меня», — громко
воскликните: «Хоп!» Этот метод мо-
жет показаться глупым, но тем не
менее он успешно помогает про-
гнать разрушительные мысли и вер-
нуться к позитивному взгляду на
мир. Вы должны относиться к ва-
шим бедрам и ногам как к самому
дорогому дару, который вы когда-
либо получали. Ноги позволяют вам
ходить, а некоторым - даже прыгать
и бегать. Что бы вы делали без ног?
90
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Сведение ног с подушкой сидя
Внутренняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый стул
(без колесиков). Ступни на полу, ноги
согнуты в коленях под углом 90°. Лег-
ко сожмите подушку между ногами
(в верхней их части). На выдохе с уси-
лием сведите ноги (представьте, что
вы хотите выдавить из подушки на-
бивку). Задержитесь в этом положе-
нии на 1 минуту. Дышите ровно. За-
кончив, перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
91
Упражнение 2. Разведение ног с преодолением
сопротивления
Внешняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый стул.
Ступни на полу, ноги согнуты в коле-
нях под углом 90°. Положите ладони
на колени по бокам. Напрягите руки,
жестко зафиксировав их в исходном
положении. Приложите усилие, пыта-
ясь развести ноги и преодолевая со-
противление рук. Одновременно
встречным движением сжимайте ла-
дони, препятствуя разведению ног.
Встречные усилия должны взаимно
уравновешиваться. Задержитесь в
этом положении на 1 минуту. Дышите
ровно. Закончив, перейдите к упраж-
нению 3.
Последов Разминка	зательность упражнен Силовые упражнения по системе Круза	ий Восстановительные упражнения	Г.
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После основного	«Барьер»^ комплекса выпол-	IK нить восстанови-		Ц| тельные упраж- нения (см. с. 72).	X—	, «Кобра» «Приветствие солнцу»
92
Часть III. Программа
Упражнение 3. Подъем ног сидя
Передняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый
стул. Ступни на полу, ноги согну-
ты в коленях под углом 90°. Дер-
житесь руками за сиденье стула с
обеих сторон. На выдохе выпрями-
те правую ногу. Задержитесь в
этом положении на 30 секунд. Ды-
шите ровно. Затем вдохните и
опустите правую ногу в исходное
положение. Повторите движение
левой ногой. Задержите ее в вы-
прямленном положении на 30 се-
кунд. Дышите ровно. Опустите ле-
вую ногу и перейдите к упражне-
нию 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня ваше сердце вновь наполнится
любовью. Сегодняшняя визуализация ра-
зовьет опыт, полученный вами вчера.
Итак, закройте глаза и сделайте несколь-
ко глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте
через нос, выдыхайте через рот. Глубокое
ровное дыхание должно привести вас в
состояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
93
Упражнение 4. Мостик с упором
Задняя поверхность бедер и ягодицы
Сядьте на прочный, устойчивый
стул. Ступни на полу, ноги со-
гнуты в коленях под углом 90°.
Обопритесь руками о переднюю
кромку стула на ширине плеч.
На выдохе поднимите бедра и
ягодицы над сиденьем. Удержи-
вая вес тела на руках и ногах,
выдвиньте ноги вперед так, что-
бы принять положение,напо-
минающее мостик. Задержитесь
в этой позиции на 20—60 се-
кунд. Дышите ровно. Закончив,
повторите упражнения 1—4. На
этом занятие закончено.
Распространите вашу любовь на других
Представьте человека, который в прош-
лом безмерно вас любил. Это может
быть тот же, о ком вы вспоминали вчера,
или кто-нибудь другой. Вспомните, когда
в последний раз он выражал вам свою
любовь. Откройте ваше сердце навстречу
этому чувству. Если вы не можете при-
помнить такого случая в реальности, во-
образите его. Ощутите, как ваше сердце
переполняется любовью и благодар-
ностью.
А сейчас пошлите свои чувства любящему
вас человеку. Представьте, что вы соеди-
нены с ним двусторонним сияющим пото-
ком любви. Вообразите, как улыбается
человек, с которым вы разделили свою
любовь. Ощутите радость от того, что ва-
ша любовь взаимна.
94
Часть III. Программа
Уровень 1
Четверг
Говорят, что жизнь меняется
с течением времени. В действи-
тельности вам самому прихо-
дится изменять жизнь.
Энди Уорхол
Глава 5. Стройные бедра и ноги
95
Знание - сила
За время работы тренером я слышал,
наверное, все возможные объясне-
ния, которые приводят люди, оправ-
дывая свое нежелание заниматься
физическими упражнениями или
придерживаться принципов пра-
вильного питания. Все эти доводы
не выдерживают никакой критики.
Например, люди часто говорят, что
на физические упражнения у них нет
времени. Это неправда. Вам нужно
всего 8 минут в день. Каждый может
найти 8 минут.
Часто я слышу, как мои клиентки
говорят: «Нет смысла снижать вес. Я
непременно наберу его вновь». Да,
это действительно произойдет, если
вы вернетесь к прежнему нездорово-
му образу жизни. Но если вы будете
продолжать заниматься по моей
программе, вам удастся удерживать
желаемый вес как угодно долго.
Самообман, в который впадают
многие люди, — это следствие нега-
тивного отношения к себе. Когда че-
ловек считает, что он не заслуживает
счастья и успеха, он не заставит себя
приложить усилия к тому, чтобы
снизить вес и вести здоровый образ
жизни. Если вы негативно относи-
тесь к себе, вам никогда не удастся
По опыту моих самых успеш-
ных клиенток мне известно,
что стабильный результат
в снижении веса достижим
лишь в том случае, если забо-
та о здоровье становится
вашим самым главным
приоритетом.
сделать физические упражнения и
правильное питание неотъемлемой
частью вашей жизни.
Занятия по методике визуализа-
ции научат вас позитивно относить-
ся к себе. Они помогут вам осознать,
что вы достойны счастья, здоровья и
успеха. Вы поймете, что ваше тело в
его нынешнем состоянии — это са-
мый дорогой дар, который вы когда-
либо получали.
96
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Торс и голени
Упражнение 1. Круговые движения с давлением
Брюшной пресс
Это упражнение можно выполнять в
положении сидя или стоя. Выпрямите
спину, расслабьте плечи. На выдохе
напрягите мышцы брюшного пресса.
Сожмите одну руку в кулак. Тыльной
поверхностью кулака совершайте кру-
говые движения вокруг пупка, прила-
гая при этом давление. Это будет удер-
живать в напряжении мышцы брюш-
ного пресса. Выполняйте упражнение
в течение 60 секунд. Дышите ровно.
Закончив, перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
97
Упражнение 2. Удержание поднятой ноги и руки
Нижние мышцы спины
Станьте перед устойчивым стулом
(без колесиков). Левая нога абсо-
лютно прямая. Наклонитесь вперед
и обопритесь о стул правой рукой,
выпрямив ее и поставив строго пер-
пендикулярно сиденью. На выдохе
поднимите прямую правую руку и
правую ногу. Рука и нога должны
образовать прямую линию от носка
до кончиков пальцев. Однако не
следует полностью выпрямлять но-
гу в колене и руку в локте. Задер-
житесь в этом положении на 30 се-
кунд. Повторите упражнение, по-
меняв руку и ногу, и перейдите
к упражнению 3.
Последовательность упражнений	(Г
/ I	.«Л®
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения	<
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	после основного	«Барьерист» ' комплекса выпол- нить восстанови-	Д. тельные упраж-	х нения (см. с. 72).		
«Кобра»
«Приветствие
солнцу»
- Зак 291I
98
Часть III. Программа
Упражнение 3. Удержание рук на уровне плеч
Плечи
Это упражнение можно выполнять в
положении сидя или стоя. На выдохе
вытяните руки по сторонам на уровне
плеч. Не напрягайте шею. Задержи-
тесь в этом положении на 60 секунд.
Дышите ровно. Закончив, перейдите
к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодняшнее упражнение научит вас
больше ценить себя. Это умение поможет
вам успешнее справляться с негативными
эмоциями, которые в прошлом провоци-
ровали вас на переедание. Итак, закройте
глаза и сделайте несколько глубоких вдо-
хов и выдохов. Вдыхайте через нос, вы-
дыхайте через рот. Глубокое ровное дыха-
ние должно привести вас в состояние ре-
лаксации. Расслабившись, приступайте к
визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
99
Упражнение 4. Стойка на носках
Голени
Станьте ровно, ноги абсолютно пря-
мые. На выдохе поднимитесь на нос-
ках. Представьте, что вы стоите в обу-
ви на высоком каблуке. (Для сохране-
ния равновесия одной рукой держи-
тесь за устойчивый стул или стену.)
Дышите ровно. Задержитесь в этом
положении на 1 минуту. Повторите
упражнения 1—4. На этом занятие
закончено.
Похвала себе любимой
Подумайте о своих достоинствах. Начните
с того, что у вас хорошо получается. Вы
верная подруга или заботливая мать? По-
думайте над тем, какое влияние вы ока-
зываете на окружающих вас людей. Какие
хорошие поступки вы совершили в вашей
жизни? Припомните во всех подробнос-
тях один из них. Возможно, вам вспом-
нится, как вы помогли подруге решить ее
проблемы или поддержали человека, по-
павшего в беду. Вспомните, как вы сдела-
ли кого-нибудь счастливым. Воспроизве-
дите это в памяти во всех подробностях.
Вспоминайте другие моменты вашей жиз-
ни, которыми вы гордитесь. Убедите себя
в том, что вы сделали в этой жизни го-
раздо больше хорошего, чем плохого.
Ощутите, как в вашем сердце растет гор-
дость за себя. Воздайте себе хвалу. В лю-
бом случае, вы этого заслуживаете.
100
Часть III. Программа
Уровень 1
Пятница
Если вы способны иметь мечту,
вам удастся воплотить ее в жизнь.
Уолт Дисней
Глава 5. Стройные бедра и ноги
101
Знание - сила
Вы хотите увидеть, какой станет ва-
ша фигура в скором будущем? Вам
интересно представить, как вы буде-
те выглядеть со стройными бедрами
и ногами? Чтобы поддерживать в се-
бе мотивацию для занятий по моей
программе снижения веса, некото-
рые мои клиентки используют фото-
графии, сделанные в юности, когда
они еще не успели набрать лишний
вес в области бедер и ног. Я могу вам
предложить лучший способ. Прямо
сейчас вы можете увидеть, как будет
выглядеть ваша фигура в скором бу-
дущем.
Вступив в интернет-клуб Jorge-
Cruise.сот, вы получите доступ к
компьютерной программе, работаю-
щей в режиме реального времени. С
помощью этой программы вы сможе-
те сделать фотографию, моделирую-
щую ваш внешний вид с идеальным
весом. Эта революционная виртуаль-
ная технология создана канадской
компанией и называется MyVirtual-
Фотографии, моделирующие
вашу будущую фигуру, укре-
пят вашу мотивацию для за-
нятии по программе
снижения веса.
Model. Следуя инструкциям к этой
программе, вы сможете создать фото,
моделирующее вашу новую фигуру.
Затем распечатайте эти фотографии
на принтере и наклейте их на ваш хо-
лодильник. Они помогут вам сохра-
нять решимость, необходимую для
продолжения занятий по моей про-
грамме.
102
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Сведение ног с подушкой сидя
Внутренняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый стул
(без колесиков). Ступни на полу, ноги
согнуты в коленях под углом 90°. Лег-
ко сожмите подушку между ногами (в
верхней их части). На выдохе с усили-
ем сведите ноги (представьте, что вы
хотите выдавить из подушки набивку).
Задержитесь в этом положении на
1 минуту. Дышите ровно. Закончив,
перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
103
Упражнение 2. Разведение ног с преодолением
сопротивления
Внешняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый стул.
Ступни на полу, ноги согнуты в коле-
нях под углом 90°. Положите ладони
на колени по бокам. Напрягите руки,
жестко зафиксировав их в исходном
положении. Приложите усилие, пыта-
ясь развести ноги и преодолевая со-
противление рук. Одновременно
встречным движением сжимайте ладо-
ни, препятствуя разведению ног.
Встречные усилия должны взаимно
уравновешиваться. Задержитесь в этом
положении на 1 минуту. Дышите ров-
но. Закончив, перейдите к упражне-
нию 3.

Последовательность упражнений
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения		
Бег или	Последователь-	Повторить весь	После основного		«Баоьеоист»
ходьба на месте.	но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72).	ц «Кобра» «Приветствие	
солнцу»
104
Часть III. Программа
Упражнение 3. Подъем ног сидя
Передняя поверхность бедер
Сядьте на прочный, устойчивый
стул. Ступни на полу, ноги согну-
ты в коленях под углом 90°. Дер-
житесь руками за сиденье стула с
обеих сторон. На выдохе выпря-
мите правую ногу. Задержитесь в
этом положении на 30 секунд.
Дышите ровно. Затем вдохните и
опустите правую ногу в исходное
положение. Повторите движение
левой ногой. Задержите ее в вы-
прямленном положении на 30 се-
кунд. Дышите ровно. Опустите
левую ногу и перейдите к упраж-
нению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы научитесь вызывать в своем
сердце любовь, способную заполнить
весь мир и излиться на всех - даже на
незнакомых людей. Когда вашу душу пе-
реполняет любовь, вам гораздо проще
нести радость и мир в жизнь окружаю-
щих. И тогда вам намного легче иметь де-
ло с теми людьми, которые в прошлом,
возможно, приносили вам огорчения,
провоцировавшие вас на переедание.
Итак, закройте глаза и сделайте несколь-
ко глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте
через нос. выдыхайте через рот. Глубокое
ровное дыхание должно привести вас в
состояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
105
Упражнение 4. Мостик с упором
Задняя поверхность бедер и ягодицы
Сядьте на прочный, устойчивый
стул. Ступни на полу, ноги согну-
ты в коленях под углом 90°. Обо-
притесь руками о переднюю кром-
ку стула на ширине плеч. На вы-
дохе поднимите бедра и ягодицы
над сиденьем. Удерживая вес тела
на руках и ногах, выдвиньте ноги
вперед так, чтобы принять поло-
жение, напоминающее мостик.
Задержитесь в этой позиции на
20-60 секунд. Дышите ровно. За-
кончив, повторите упражнения
1-4. На этом занятие закончено.
Любовь, переполняющая сердце
Представьте, как ваше сердце излучает
чистую и светлую энергию любви. Поток
этой энергии расширяется, заполняя всю
вашу душу покоем и любовью. А теперь
представьте человека, который нуждается
в вашей помощи. Возможно, это ваш зна-
комый, сосед или даже родственник. Ощу-
тите боль и страдания, которые испыты-
вает этот человек. Затем представьте, как
энергия любви, заключенная в вашем
сердце, изливается наружу и устремляет-
ся к этому человеку. Вообразите, как эта
энергия заполняет его сердце и исцеляет
все его горести и печали. Ощутите, как
вам приятно помочь человеку, нуждаю-
щемуся в вашей поддержке.
106
Часть III. Программ;
Уровень 1
Суббота
Никогда не поздно стать тем,
кем вы должны быть.
Джордж Элиот
Глава 5. Стройные бедра и ноги
107
Знание - сила
Сегодня вы не занимаетесь силовы-
ми упражнениями по моей системе.
Используйте это время, чтобы вос-
становить силы.
Релаксация — это важное упраж-
нение, позволяющее дать вашему
сознанию и, соответственно, всему
организму отдых, необходимый для
восстановления сил. Входя в состоя-
ние релаксации, вы подключаете
парасимпатическую нервную систе-
му, которая в корне отличается от
центральной нервной системы, ру-
ководящей вашими сознательными
действиями. Большую часть време-
ни в течение недели вы проводите в
состоянии напряженной активнос-
ти. Время от времени вы должны
расслабляться и включать парасим-
патическую нервную систему. Если
вы не делаете этого, ваше сознание и
тело испытывают перегрузки, кото-
рые могут привести к появлению та-
ких неприятных симптомов, как
хроническая усталость и раздражи-
тельность. В таком состоянии вы не
сможете заниматься упражнениями
по моей системе.
Любое проявление заботы
о вашем здоровье, в том числе
отдых, поможет вам быстрее
достичь вашей цели.
Мне известно, что многие жен-
щины испытывают угрызения со-
вести, если им случается расслабить-
ся и отдохнуть. У любого из нас всег-
да найдутся невыполненные дела.
Возможно, и вы тоже думаете: «Как
я могу бездельничать, когда у меня
столько дел?» Когда появляются та-
кие мысли, применяйте методику
«Хоп», о которой мы говорили преж-
де. Громко воскликните «Хоп!» и
смело возвращайтесь на диван перед
телевизором.
108
Часть III. Программа
Растяжка. В этот день вам не нужно выполнять
силовые упражнения по системе Круза
Сегодня вы не занимаетесь силовыми упражнениями по моей системе.
Чтобы ускорить ваш прогресс в снижении веса, я предлагаю вам по-
святить 8 минут растяжке мышц.
Упражнение 1. Растяжка передней поверхности
бедер
Передняя поверхность бедер
Лягте на бок, выпрямив ноги. Обо-
притесь о пол левой рукой, согнутой
в локте. Согните правую ногу, захва-
тив ступню правой рукой. На выдохе
медленно притяните ногу к ягодице.
Одновременно выпрямите с».ину.
Дышите ровно. Задержитесь в этом
положении на 30 секунд, затем по-
вернитесь на другой бок и повторите
упражнение. Закончив, перейдите к
упражнению на растяжку 2.
Упражнение по методике визуализации
Во время последнего занятия по методи-
ке визуализации вы делитесь своей лю-
бовью с окружающими. Сегодня вы на-
учитесь культивировать в себе любовь к
людям, с которыми ваши отношения скла-
дываются не лучшим образом. Итак, за-
кройте глаза и сделайте несколько глубо-
ких вдохов и выдохов. Вдыхайте через
нос, выдыхайте через рот. Глубокое ров-
ное дыхание должно привести вас в со-
стояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
109
Упражнение 2. Наклон вперед в положении сидя
Внешняя поверхность бедер и нижней части ног
а.	Сядьте на пол. Сложите ноги так,
чтобы ваша правая ступня помести-
лась в сгибе левой ноги, а внешняя
поверхность правой голени сопри-
касалась с внутренней поверх-
ностью левой. Ваши ноги должны
образовать замкнутый треугольник.
Ь.	Вдохните и выпрямите спину. На
выдохе наклонитесь, потянувшись
руками вперед. Задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Дышите
ровно. Затем на вдохе вернитесь в
исходное положение и повторите
упражнение, поменяв ноги. Закон-
чив, перейдите к упражнению на
растяжку 3.
Возлюби врагов своих
Представьте человека, с которым ваши от-
ношения складываются особенно трудно.
Постарайтесь сфокусировать внимание на
его положительных качествах. Забудьте на
время об его отрицательных чертах. Зто
непросто, но у вас получится, если вы
постараетесь. Попытайтесь ясно предста-
вить позитивные черты характера этого
человека. Возможно, он хороший слуша-
тель или трудолюбивый работник. Попы-
тайтесь вспомнить момент, когда вам уда-
лось найди с этим человеком общий язык.
Возможно, он проявил к вам сочувствие,
когда вы переживали тяжелые времена.
Постарайтесь припомнить этот эпизод во
всех подробностях. Ощутите, как в вашем
сердце крепнет доброе чувство. Заканчи-
вая упражнение, мысленно пожелайте
этому человеку любви, счастья, здоровья
и успеха. Уверяю вас, вы убедитесь, что
это простое упражнение реально поможет
вам улучшить проблемные отношения.
110
Часть III. Программ.:
Упражнение 3. Растяжка подколенного сухожилия
Задняя поверхность бедер
а.	Лягте на спину. Ноги согнуты в
коленях, ступни на полу. Подними-
те левую ногу, притягивая колено к
груди. Натяните на ступню поло-
тенце, удерживая его концы руками.
Ь.	На выдохе выпрямите ногу, под-
няв ее вверх. Медленно потяните
ногу на себя, помогая себе полотен-
цем. Дышите ровно. Задержитесь в
этом положении на 30 секунд, затем
поменяйте ногу и повторите упраж-
нение. Закончив, перейдите к
упражнению на растяжку 4.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
111
Упражнение 4. «Лягушка»
Внутренняя поверхность бедер
а.	Примите стойку на руках и коле-
нях, выпрямив их и поставив строго
перпендикулярно полу. Разведите
колени на ширину 15—30 см. Раз-
верните ступни носками врозь.
Ь.	На выдохе медленно опустите
бедра, ощущая, как растягиваются
мышцы внутренней поверхности
бедер и паха. Задержитесь в этом
положении на 60 секунд. Дышите
ровно. Закончив, повторите упраж-
нения 1—4. На этом занятие за-
кончено.
Часть III. Программа
112
Уровень 1
Воскресенье
Ни одно великое дело не было
свершено без энтузиазма.
Ральф Уолдо Эмерсон
Глава 5. Стройные бедра и ноги
113
Знание - сила
Сегодня у вас выходной день. Я ре-
комендую вам использовать освобо-
дившиеся 8 минут для того, чтобы
подготовиться к следующей неделе.
Полистайте поваренную книгу и
подберите несколько рецептов на
предстоящие дни. Затем составьте
список продуктов, которые вы
должны приобрести.
Запишите меню на следующую
неделю, уделив особое внимание
обедам и ужинам. Заполните свое
расписание, отметив в нем время
приемов пищи. Если вам нужно за-
ранее что-либо сделать (например,
закупить продукты), также внесите
это в расписание.
Кроме того, нелишне провести
некоторое время на кухне, подгото-
вив овощи, которые вы будете ис-
пользовать в течение следующей не-
дели. Вы можете также запастись
продуктами на неделю вперед и хра-
нить их в холодильнике. Используй-
те воскресенье для подготовки и
планирования. Это поможет вам
придерживаться режима.
Вспомните девиз пионеров:
«Будь готов!» Приготовьтесь
к будущей неделе. Затратив
на это немного времени
в воскресенье, вы избежите
проблем в предстоящие дни.
114
Часть III. Программа
Подведение итогов. Выходной день
Сегодня ваш выходной день. Пришло время подвести итоги. Возьмите
ручку и ответьте на следующие вопросы. Поделитесь вашими со мной
успехами. Пошлите мне сообщение по электронной почте на адрес
thinthighsl@jorgecruise. сот.
1.	Каков ваш нынешний вес? 
2.	Каким был ваш исходный
вес?__________________________
3.	Какова сейчас окружность
вашей талии?__________________
4.	Какова была исходная окруж-
ность вашей талии?
5.	Что удалось вам за эту неделю?
Чем вы гордитесь?
6.	Над чем вам следует поработать
на следующей неделе?
Упражнение по методике визуализации
Позитивное отношение к себе - это пер-
вый шаг к тому, чтобы избавиться от пере-
едания вследствие эмоциональных проб-
лем. Вам нужно научиться уважать себя и
нужды вашего тела. А этого можно дос-
тичь лишь в том случае, если вы будете
себя любить. Порой очень трудно отка-
заться от ненависти к себе и начать себя
уважать. Сегодня вы выполните упражне-
ние по методике визуализации, которое
поможет вам в этом. Итак, закройте глаза
и сделайте несколько глубоких вдохов и
выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте
через рот. Глубокое ровное дыхание
должно привести вас в состояние релак-
сации. Расслабившись, приступайте к ви-
зуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
115
Шерил Маккован, уменьшила объем бедер на 8 см
«Самое приятное в программе Хорте Круза - минимальные за-
траты времени. Утренние тренировки замечательно вписываются
в мое расписание. Я просыпаюсь, встаю, начинаю занятия - и ед-
ва успеваю заметить, как все уже позади! Упражнения требуют
так мало времени, всего 8 минут, что только лентяйка не захо-
чет опробовать эту программу.
Мои успехи вдохновляют меня на дальнейшие свершения. Я на-
чала вести активный образ жизни и больше времени проводить
на свежем воздухе, гуляя и катаясь на велосипеде. Меня пере-
полняет энергия, и мне трудно усидеть на месте. Мой образ
жизни изменился к лучшему».
Шерил похудела на 6,5 кг
и уменьшила обхват бедер.
Культивировать любовь к себе
Вспомните такой момент в вашей жизни,
когда вы были довольны собой. Возмож-
но, тогда вы добились значительного ус-
пеха, получили премию или повышение
по службе. Постарайтесь во всех подроб-
ностях воспроизвести в памяти этот мо-
мент. Восстановите чувства, которые ва-
ми владели в то счастливое время. Попы-
тайтесь вспомнить запахи, звуки и визу-
альные образы памятного момента. По-
старайтесь восстановить их со всей досто-
верностью. В течение нескольких минут
наслаждайтесь приятным чувством, кото-
рое рождают в вас эти воспоминания.
И не забывайте о том, что это ощущение
любви и счастья принадлежит вам и вы
всегда можете к нему вернуться.
116
Часть III. Программа
Уровень 2
Понедельник
Бывают моменты, когда
бездействовать гораздо
тяжелее, чем пойти на риск
и сделать первый шаг.
Анаис Нин
Глава 5. Стройные бедра и ноги
117
Знание - сила
Многие люди спрашивают меня, по-
чему я рекомендую отводить на каж-
дое упражнение моей программы
60 секунд. Во-первых, это позволяет
вам выполнить весь комплекс за
8 минут. Во-вторых, существуют бо-
лее важные практические причины.
Большинство программ силовой
гимнастики предполагают опреде-
ленное число повторений каждого
упражнения (обычно от 12 до 15 раз).
Я применял такую методику в своей
первой книге. Но по опыту работы с
миллионами клиентов я понял, что
им проще следить за стрелками ча-
сов, чем подсчитывать повторения.
Ориентируясь по времени, вы може-
те полностью сконцентрироваться
на технике выполнения упражне-
ния. Этот подход проще и удобнее.
Но почему 60 секунд, не больше и
не меньше? Методом проб и ошибок
мне удалось определить, что это иде-
альный промежуток времени для
укрепления мышц. Я протестировал
мою программу на тысячах клиен-
ток. Все они были в восторге от нее и
добились поразительных успехов.
Все, что мне известно о сни-
жении веса, я узнал, работая
с людьми, подобными вам.
118
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Перекрестные махи ногами
Внутренняя поверхность бедер
а.	Станьте прямо, опираясь левой
рукой о стену или спинку устойчи-
вого стула, чтобы сохранять равно-
весие. Следите за тем, чтобы ваши
ноги были выпрямлены. Перенеси-
те вес тела на левую ногу. Правую
руку положите на правое бедро. На
вдохе поднимите прямую правую
ногу вперед и немного в сторону.
Ь.	На выдохе отведите правую ногу
влево (перекрестным движением
перед левой ногой). Задержитесь в
этом положении на несколько се-
кунд. На вдохе вернитесь в исход-
ную позицию. Выполняйте махи на
2 счета. Повторяйте движения
30 секунд, затем выполните упраж-
нение другой ногой и перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Г лава 5. Стройные бедра и ноги
119
Упражнение 2. Махи ногами в сторону
Внешняя поверхность бедер
Станьте рядом со стеной или устой-
чивым стулом. Следите затем, что-
бы ваши ноги были выпрямлены.
Левой рукой обопритесь о стену
или спинку стула, чтобы сохранять
равновесие. Перенесите вес тела на
левую ногу. Правую руку положите
на правое бедро. На выдохе подни-
мите прямую правую ногу как мож-
но выше в сторону. Задержитесь в
этом положении на несколько се-
кунд. На вдохе вернитесь в исход-
ную позицию. Выполняйте махи на
2 счета. Повторяйте движения
30 секунд, затем выполните упраж-
нение другой ногой и перейдите
к упражнению 3.
Последовательность упражнений					
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные		
			упражнения		
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72).	< £ £ «Приветствие солнцу»	Барьерист» «Кобра»
120
Часть III. Программа
Упражнение 3. Подъем колена
Передняя поверхность бедер
Станьте рядом со стеной или устой-
чивым стулом. Следите затем, что-
бы ваши ноги были выпрямлены.
Правой рукой обопритесь о стену
или спинку стула, чтобы сохранять
равновесие. Перенесите вес тела на
правую ногу. Левую руку положите
на левое бедро. На выдохе подни-
мите левое колено так, чтобы верх-
няя часть ноги (от колена до бедра)
была параллельна полу. Задержи-
тесь в этом положении на несколь-
ко секунд. На вдохе опустите ногу в
исходную позицию. Выполняйте
движения на 2 счета. Повторяйте
упражнение 30 секунд, затем вы-
полните его другой ногой и перей-
дите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Во время сегодняшнего занятия визуали-
зацией вы заглянете в наше будущее. Вы
поймете, что ваши мечты могут стать
мощным мотивом для занятий по про-
грамме снижения веса и помочь вам в
дальнейшем придерживаться здорового
образа жизни. Итак, закройте глаза и сде-
лайте несколько глубоких вдохов и выдо-
хов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через
рот. Глубокое ровное дыхание должно
привести вас в состояние релаксации. Рас-
слабившись, приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
121
Упражнение 4. Подъем ног назад
Задняя поверхность бедер и ягодицы
Станьте прямо, опираясь одной или
обеими руками о стену или спинку
стула, чтобы сохранять равновесие.
Перенесите вес тела на левую ногу.
На выдохе поднимите прямую ногу
как можно выше назад. Следите за
тем, чтобы при выполнении этого
движения вы не слишком прогиба-
лись в пояснице. Задержитесь в
этом положении на несколько се-
кунд. На вдохе опустите ногу в ис-
ходную позицию. Выполняйте дви-
жения на 2 счета. Повторяйте
упражнение 30 секунд, затем вы-
полните его другой ногой. Повтори-
те упражнения 1-4. На этом заня-
тие закончено.
Ваше светлое будущее
Представьте, какой вы будете через год.
Вообразите себя такой, какой вы хотели
бы себя видеть. Вы уверенно и энергично
справляетесь со всеми задачами, стоящи-
ми перед вами. Вы реализуете свое пред-
назначение в мире, уделяя повышенное
внимание главным целям вашей жизни.
Каким будет ваше будущее? Какие новые
интеллектуальные, физические и духов-
ные качества вы приобретете? Какими
достижениями вы сможете гордиться?
Что поможет вам добиться успеха? Что
позволяет вам преодолевать препятствия
на вашем пути?
Ответив на эти вопросы, вернитесь в на-
стоящий момент и подумайте, что нужно
сделать, чтобы ваше видение будущего
стало реальностью.
122
Часть III. Программа
Уровень 2
Вторник
Граница, отделяющая успех от не-
удачи, состоит из пяти слов:
«Уменя не было времени».
Франклин Фильд
Г лава 5. Стройные бедра и ноги
123
Знание - сила
Пока вы уверенно продвигаетесь
вперед, совершенствуя свои бедра и
ноги, вам небесполезно будет еще
раз осмыслить причины, по которым
вы решились на это волнующее
приключение. Не было ли среди ва-
ших знакомых человека настолько
целеустремленного, что на пути к
успеху его не могли остановить ника-
кие препятствия? Обычно у таких
людей есть точный план, по которо-
му они могут успешно идти к цели.
Чтобы укрепить внутреннюю мо-
тивацию для занятий, ведущих вас к
вашей мечте — стройным бедрам и
ногам, представьте во всех подроб-
ностях фигуру, которую вы хотели
бы иметь. Небесполезно будет даже
сделать соответствующие заметки на
бумаге. Напишите не только о том,
какой вы желали бы видеть вашу фи-
гуру, но и о том, как вы хотели бы се-
бя чувствовать. Также интересно
представить, как окружающие вас
люди могли бы относиться к вашему
новому облику. Напишите и об этом.
Точно определенная цель —
это самое важное условие,
позволяющее воплотить вашу
мечту в жизнь.
И не забудьте указать, какие наряды
вы сможете носить, когда достигнете
вашей цели.
В моменты сомнений, горестный
раздумий и разочарований укреп-
ляйте вашу мотивацию, перечиты-
вая этот список, который напомнит
вам о том, почему вы решили зани-
маться по моей программе. И по-
мните — ожидающий вас результат
стоит ваших усилий.
124
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Верхняя часть тела
Упражнение 1. Отжимание от стены
Грудь
а.	Станьте на расстояние вытяну-
той руки от стены. Ваши ноги
должны быть совершенно прямы-
ми. Наклонитесь вперед и упритесь
ладонями о стену. Руки немного
согните в локтях.
Ь.	На вдохе медленно согните руки,
приблизив грудь и торс к стене.
Напрягите мышцы брюшного прес-
са. Спина прямая. На выдохе выпря-
мите руки, медленно возвратясь в
исходное положение. Выполняйте
упражнение в течение 1 минуты, за-
тем перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
125
Упражнение 2. Стойка у стены
Верхние мышцы спины
а.	Станьте спиной к стене или за-
крытой двери. Затылок, ягодицы и
пятки касаются стены. Руки сво-
бодно опущены по бокам.
Ь.	На выдохе прижмитесь к стене
всей спиной — от плеч до поясницы.
Задержитесь на 60 секунд, затем пе-
рейдите к упражнению 3.
ПоследоЕ	зательность упражнен	ИЙ	г '.''Ь.		
Разминка	Силовые упражнения	Восстановительные		
	по системе Круза	упражнения		«Барьерист»
Бег или	Последователь- Повторить весь	После основного		
ходьба на месте.	но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол-	комплекса выпол- нить восстанови-		
	нения. Каждое жительность	тельные упраж-		
	из них зани- составит	нения (см. с. 72).	$ Jv	« । о Г|тй ,-| г 1	< х «м.
*	мает 60 секунд. 8 минут.		«Приветствие солнцу»	«Кобра»
126
Часть III. Программа
Упражнение 3. Удержание книги
Бицепсы
Станьте ровно, ноги совершенно пря-
мые. Согните руки в локтях на 90°, по-
ложив на повернутые кверху ладони
по тяжелой книге (телефонный спра-
вочник или учебник). Задержитесь в
этом положении на 60 секунд. Дышите
ровно. Спина прямая, живот втянут.
Закончив, перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Визуализация поможет вам успешнее
справляться с жизненными трудностями.
Занимаясь по этой методике, вы разовье-
те в себе умение видеть не столько проб-
лемы, сколько способы их решения. Ког-
да жизнь преподносит вам неприятный
сюрприз в виде отвратительного кислого
лимона, вы можете обратить это в свою
пользу и использовать лимон для приго-
товления вкуснейшего напитка. Итак, за-
кройте глаза и сделайте несколько глубо-
ких вдохов и выдохов. Вдыхайте через
нос, выдыхайте через рот. Глубокое ров-
ное дыхание должно привести вас в со-
стояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
127
Упражнение 4. Подъем рук за спиной
Трицепсы
а.	Станьте ровно, ноги совершенно
прямые. Наклонитесь вперед при-
мерно на 45°, опустив выпрямлен-
ные руки вниз.
Ь.	На выдохе как можно выше под-
нимите прямые руки за спиной (не
замыкая локтевой сустав). Дышите
ровно. Задержитесь в этом положе-
нии на 60 секунд. Повторите упраж-
нения 1-4. На этом занятие закон-
чено.
Для вас нет преград
Вообразите, что вы ведете автомобиль,
весело подхватывая песни, звучащие по
радио, и вдруг... раздается глухой удар,
и ваша машина теряет управление. Вы
тормозите и обнаруживаете, что колесо
повреждено. Вы спокойно отводите авто-
мобиль на обочину шоссе и включаете
предупредительный сигнал. Затем вы вы-
ходите из машины, оцениваете ситуацию
и достаете из багажника запасное коле-
со, домкрат и гаечный ключ. Вы легко и
быстро меняете колесо. Согласитесь,
приятно иметь такие сильные руки. Вер-
нув на место колпак колеса, вы готовы
продолжить путь. Разве не приятно осо-
знавать, что вы способны преодолеть лю-
бое препятствие на вашем пути?
128
Часть III. Программа
Уровень 2
Среда
Если вы не посадили дерево 20лет
назад, сделайте это сейчас.
Китайская пословица
Глава 5. Стройные бедра и ноги
129
Знание - сила
В жизни каждого из нас есть заня-
тия, которые не приносят никакой
пользы. Самое распространенное из
бессмысленных занятий — просмотр
телевизионных передач. Впрочем,
для людей, стремящихся снизить
вес, такое времяпрепровождение не
просто бесполезно, но и вредно.
Когда вы смотрите телевизор, вы си-
дите неподвижно и не сжигаете ка-
лории. Кроме того, очень часто при
этом вы едите, не следя за количест-
вом поглощаемой пищи. Телевизи-
онная реклама продуктов может воз-
буждать в вас нездоровый аппетит,
даже если вы не голодны.
Часто люди подолгу говорят по
телефону или бесцельно путешест-
вуют по интернету. Эти занятия так-
же отнимают у вас драгоценное вре-
мя, которое вы могли бы посвятить
улучшению фигуры и укреплению
здоровья. А как обстоят дела у вас?
Сколько часов в день вы тратите без
пользы? Я не призываю вас весь день
вертеться, как белка в колесе. Как я
Сократите время, уходящее
на бессмысленные занятия,
и вы получите резерв, кото-
рый сможете использовать
для улучшения вашей фигуры.
говорил прежде, очень важно иногда
расслабиться и отдохнуть. Однако
если вы проводите более 6—8 часов
за бессмысленными занятиями и
вместе с тем вам не хватает несколь-
ких минут для физических упражне-
ний, вывод очевиден — сократите
бесполезные потери времени, и вы
получите огромный резерв для улуч-
шения вашей фигуры.
? Зак. 2911
130
Часть III. Программ;
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Перекрестные махи ногами
Внутренняя поверхность бедер
а.	Станьте прямо, опираясь левой
рукой о стену или спинку устойчи-
вого стула, чтобы сохранять равно-
весие. Следите за тем, чтобы ваши
ноги были выпрямлены. Перенеси-
те вес тела на левую ногу. Правую
руку положите на правое бедро. На
вдохе поднимите прямую правую
ногу вперед и немного в сторону.
Ь.	На выдохе отведите правую ногу
влево (перекрестным движением
перед левой ногой). Задержитесь в
этом положении на несколько се-
кунд. На вдохе вернитесь в исход-
ную позицию. Выполняйте махи на
2 счета. Повторяйте движения
30 секунд, затем выполните упраж-
нение другой ногой и перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
*
Глава 5. Стройные бедра и ноги
131
Упражнение 2. Махи ногами в сторону
Внешняя поверхность бедер
Станьте рядом со стеной или устойчи-
вым стулом. Следите за тем, чтобы ва-
ши ноги были выпрямлены. Левой ру-
кой обопритесь о стену или спинку
стула, чтобы сохранять равновесие.
Перенесите вес тела на левую ногу.
Правую руку положите на правое бед-
ро. На выдохе поднимите прямую пра-
вую ногу как можно выше в сторону.
Задержитесь в этом положении на
несколько секунд. На вдохе вернитесь
в исходную позицию. Выполняйте ма-
хи на 2 счета. Повторяйте движения
30 секунд, затем выполните упражне-
ние другой ногой и перейдите
к упражнению 3.
Последовательность упражнений				' ч «Барьерист»
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения		
Бег или	Последователь- Повторить весь	После основного		
ходьба на месте.	но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72). «	л Приветствие солнцу»	f. «Кобра»
132
Часть III. Программа
Упражнение 3. Подъем колена
Передняя поверхность бедер
Станьте рядом со стеной или устой-
чивым стулом. Следите за тем, что-
бы ваши ноги были выпрямлены.
Правой рукой обопритесь о стену
или спинку стула, чтобы сохранять
равновесие. Перенесите вес тела на
правую ногу. Левую руку положите
на левое бедро. На выдохе подни-
мите левое колено так, чтобы верх-
няя часть ноги (от колена до бедра)
была параллельна полу. Задержи-
тесь в этом положении на несколь-
ко секунд. На вдохе опустите ногу в
исходную позицию. Выполняйте
движения на 2 счета. Повторяйте
упражнение 30 секунд, затем вы-
полните его другой ногой и перей-
дите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Во время сегодняшнего занятия по мето-
дике визуализации вы вновь будете ис-
пользовать силу сознания, чтобы разре-
шить эмоциональные проблемы, из-за ко-
торых в прошлом вы слишком много ели.
Сегодня вы научитесь преодолевать позы-
вы к перееданию, которые являются реак-
цией на сложности в общении с некоторы-
ми людьми. Итак, закройте глаза и сде-
лайте несколько глубоких вдохов и выдо-
хов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через
рот. Глубокое ровное дыхание должно
привести вас в состояние релаксации. Рас-
слабившись. приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
133
Упражнение 4. Подъем ног назад
Задняя поверхность бедер и ягодицы
Станьте прямо, опираясь одной или
обеими руками о стену или спинку
стула, чтобы сохранять равновесие.
Перенесите вес тела на левую ногу.
На выдохе поднимите прямую ногу
как можно выше назад. Следите за
тем, чтобы при выполнении этого
движения вы не слишком прогиба-
лись в пояснице. Задержитесь в
этом положении на несколько се-
кунд. На вдохе опустите ногу в ис-
ходную позицию. Выполняйте дви-
жения на 2 счета. Повторяйте
упражнение 30 секунд, затем вы-
полните его другой ногой. Повто-
рите упражнения 1—4. На этом за-
нятие закончено.
Проблемы исчезают
Представьте какого-нибудь человека, с
которым у вас возник конфликт. Возмож-
но, это ваш супруг, ребенок или коллега
по работе. Затем представьте, что вы по-
зитивно общаетесь с ним. Вообразите,
что вы завели с ним доброжелательный
разговор. Затем представьте, как вы со-
общаете ему о своей проблеме. Вы спо-
койно, вежливо и доброжелательно объ-
ясняете этому человеку, что он отравляет
вам жизнь, выводит вас из себя, вызыва-
ет у вас глубокое отвращение и т. д.
Представьте, что этот человек с понима-
нием отнесся к вашей проблеме. Воз-
можно, он говорит вам: «Извини, мне не
приходило в голову, что я такой закон-
ченный подлец. Я непременно исправ-
люсь и в дальнейшем приложу все усилия
к тому, чтобы соответствовать твоим
ожиданиям». И даже если в реальности
этого не случится, не огорчайтесь. В лю-
бом случае вы обнаружите, что после ви-
зуализации более терпимо относитесь
к этому человеку.
134
Часть III. Программа
Уровень 2
Четверг
Бездействие лишает разум силы.
Ленардо да Винчи
Глава 5. Стройные бедра и ноги
135
Знание - сила
Меня часто просят поделиться сове-
том, как заставить себя пораньше
вставать. Я нередко слышу, как лю-
ди, считающие себя «совами», гово-
рят, что они с трудом просыпаются
утром и не могут заниматься физи-
ческими упражнениями в это время
суток.
Существует простой способ стрях-
нуть утреннюю сонливость и ощутить
прилив энергии. Проснувшись по
звонку будильника, громко хлопните
в ладоши. Повторяйте хлопки на
каждый вздох. Число нервных рецеп-
торов на ваших ладонях существенно
выше, чем в других частях тела. Хло-
пок в ладоши активизирует нервную
систему и, соответственно, деятель-
ность мозга. Вдоволь нахлопавшись,
встаньте с постели и выпрямитесь.
Расправьте плечи, выдвиньте вперед
грудь. Это движение стимулирует ра-
боту диафрагмы, расположенной под
вашими легкими, и увеличит приток
кислорода в организм. Затем побе-
Дополнителъный час сна
поможет вам перепрограмми-
ровать ваши биологические
часы, что позволит без труда
просыпаться раньше и с удо-
вольствием выполнять комп-
лекс физических упражнений.
гайте на месте — это активизирует
сердечную деятельность.
Эта простая методика поможет
вам встать с постели и сразу же при-
ступить к утренним занятиям по мо-
ей системе.
136
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Торс и голени
Упражнение 1. Абдоминальное дыхание
Брюшной пресс
а. Станьте ровно, выпрямив
ноги. Выдохнув, напрягите
мышцы брюшного пресса и
втяните живот. Медленно
выдыхайте оставшийся воз-
дух из легких за счет сокра-
щения мышц брюшного
пресса.
Ь. Повторите все в обратном порядке. Рас-
слабьте мышцы брюшного пресса и мед-
ленно вдохните. Повторяйте оба движения
в течение 60 секунд. Дышите медленно,
глубоко вдыхая и на выдохе полностью вы-
тесняя воздух из легких за счет сокращения
мышц брюшного пресса. Закончив, перей-
дите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
137
Упражнение 2. «Супермен»
Нижние мышцы спины
Лягте на живот, вытянув ноги и ру-
ки (подобно известному киногерою
Супермену, летящему по воздуху).
На выдохе одновременно припод-
нимите руки и ноги над полом при-
мерно на 10 см. Если вы ощутите
неудобство в пояснице, выпрямите
спину, с усилием потянувшись ру-
ками и ногами. Смотрите прямо пе-
ред собой, не опускайте голову. За-
держитесь в этом положении на
1 минуту, затем перейдите к упраж-
нению 3.
Последсл Разминка	зательность упражнен Силовые упражнения по системе Круза	ИЙ Восстановительные	' Ду упражнения	.С,	4 ДД
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность изнихзани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После ОСНОВНОГО	«Барьерист» ' комплекса выпол-	1В нить восстанови-	|И1 тельные упраж-	х	м''1 нения (см. с. 72).	,	А _ "*	«Кобра»
«Приветствие
солнцу»
138
Часть III. Программа
Упражнение 3. «Птица»
Плечи
а.	Станьте ровно, выпрямив ноги.
Свободно опустите руки по сторо-
нам. Затем поднимите их под углом
примерно 45° к корпусу (ниже уров-
ня плеч, немного выше уровня бе-
дер). Расслабьте плечи, втяните жи-
вот, выпрямите спину.
Ь.	На выдохе поднимите руки на 45°
выше уровня плеч. На вдохе опусти-
те их в исходное положение. Мед-
ленно повторяйте упражнение в те-
чение 60 секунд. Закончив,перей-
дите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Многие мои клиентки ищут утешения в та-
релке, когда ощущают себя «ненужными»
и «нелюбимыми». Сегодняшнее упражне-
ние по методике визуализации поможет
вам преодолеть подобные негативные
чувства. Итак, закройте глаза и сделайте
несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Глубокое ровное дыхание должно привес-
ти вас в состояние релаксации. Рассла-
бившись. приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
139
Упражнение 4. Подъем на
Голень
носках в положении стоя
а.	Станьте рядом со стеной или ус-
тойчивым стулом. Проследите за
тем, чтобы ваши ноги были пол-
ностью выпрямлены. Обопритесь
одной или двумя рука-
Ь.	На выдохе поднимитесь на нос-
ках. На вдохе вновь опустите пятки
на пол. Повторяйте упражнение в
течение 60 секунд. Повторите
упражнения 1-4. На этом занятие
ми о стену или спин-
ку стула, чтобы удер-
живать равновесие.

Вы в центре мироздания
Попытайтесь взглянуть на себя глазами
человека, который преданно любит вас.
Возможно, таким человеком для вас яв-
ляется близкая подруга, ваш ребенок или
муж. Ощутите восхищение и обожание,
которые вы вызываете в этом человеке.
Попытайтесь найти в себе достоинства,
которые рождают в окружающих людях
любовь к вам. Представьте, как вокруг
вас собираются поклонники, которые
признаются вам в любви и наперебой
восхищаются вами. Вообразите, как они
перечисляют ваши многочисленные до-
бродетели, достоинства и совершенства.
К вам подходят все новые люди, в глазах
которых сияют неподдельная любовь и
восхищение вами. Вы видите себя на сце-
не в огромном зале. Зал заполняется ва-
шими верными обожателями, и они
устраивают вам долгую и бурную овацию!
140
Часть III. Программа
Уровень 2
Пятница
Вы должны сами возделывать свой
сад, а не ждать, что кто-нибудь
принесет вам цветы.
Вероника Шоффсталл
Глава 5. Стройные бедра и ноги
141
Знание - сила
Меня часто спрашивают, можно ли
пропускать восстановительные уп-
ражнения. Некоторые мои клиентки
считают, что упражнения на растяж-
ку не влияют напрямую на снижение
веса, и поэтому без них вполне мож-
но обойтись. В действительности это
не так.
Растяжка — это важная часть мо-
ей программы. Прежде всего, она
помогает увеличить гибкость мышц,
что, в свою очередь, способствует
укреплению мускулатуры. Исследо-
вания показали, что гибкие мышцы
гораздо сильнее и подвижнее, чем
нетренированные. Кроме того, рас-
тяжка помогает удлинять мышцы,
создавая сглаженную мускулатуру,
которая выглядит привлекательно и
женственно. Наконец, такого рода
упражнения активизируют снабже-
ние мышц питательными вещества-
ми, что также ускоряет процесс вос-
становления мускулатуры после
нагрузки. А улучшение кровообра-
щения помогает предотвратить цел-
люлит. Не забывайте о растяжке!
Восстановительные упражне-
ния взбодрят вас и подгото-
вят ваш организм к предстоя-
щему дню.
142
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Перекрестные махи ногами
Внутренняя поверхность бедер
а. Станьте прямо, опираясь левой
рукой о стену или спинку устойчи-
вого стула, чтобы сохранять равно-
весие. Следите за тем, чтобы ваши
ноги были выпрямлены. Перенеси-
те вес тела на левую ногу. Правую
руку положите на правое бедро. На
вдохе поднимите прямую правую
ногу вперед и немного в сторону.
Ь. На выдохе отведите правую ногу
влево (перекрестным движением
перед левой ногой). Задержитесь в
этом положении на несколько се-
кунд. На вдохе вернитесь в исход-
ную позицию. Выполняйте махи на
2 счета. Повторяйте движения
30 секунд, затем выполните упраж-
нение другой ногой и перейдите
к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
143
Упражнение 2. Махи ногами в сторону
Внешняя поверхность бедер
Станьте рядом со стеной или устойчи-
вым стулом. Следите за тем, чтобы ва-
ши ноги были выпрямлены. Левой ру-
кой обопритесь о стену или спинку
стула, чтобы сохранять равновесие.
Перенесите вес тела на левую ногу.
Правую руку положите на правое бед-
ро. На выдохе поднимите прямую пра-
вую ногу как можно выше в сторону.
Задержитесь в этом положении на
несколько секунд. На вдохе вернитесь
в исходную позицию. Выполняйте ма-
хи на 2 счета. Повторяйте движения
30 секунд, затем выполните упражне-
ние другой ногой и перейдите
к упражнению 3.
Последовательность упражнений			.С	
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения		(Барьерист»
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения, Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72).		
			* • 	 «Приветствие солнцу»	«Кобра»
144
Часть III. Программа
Упражнение 3. Подъем колена
Передняя поверхность бедер
Станьте рядом со стеной или устой-
чивым стулом. Следите за тем, что-
бы ваши ноги были выпрямлены.
Правой рукой обопритесь о стену
или спинку стула, чтобы сохранять
равновесие. Перенесите вес тела на
правую ногу. Левую руку положите
на левое бедро. На выдохе подни-
мите левое колено так, чтобы верх-
няя часть ноги (от колена до бедра)
была параллельна полу. Задержи-
тесь в этом положении на несколь-
ко секунд. На вдохе опустите ногу
в исходную позицию. Выполняйте
движения на 2 счета. Повторяйте
упражнение 30 секунд, затем вы-
полните его другой ногой и перей-
дите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы вновь будете использовать
методику визуализации, которая поможет
вам научиться справляться с эмоциями,
возникающими при общении с конфликт-
ными людьми. Итак, закройте глаза и сде-
лайте несколько глубоких вдохов и выдо-
хов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через
рот. Глубокое ровное дыхание должно
привести вас в состояние релаксации. Рас-
слабившись. приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и на-','
145
Упражнение 4. Подъем ног назад
Задняя поверхность бедер и ягодицы
Станьте прямо, опираясь одной или
обеими руками о стену или спинку
стула, чтобы сохранять равновесие.
Перенесите вес тела на левую ногу.
На выдохе поднимите прямую ногу
как можно выше назад. Следите за
тем, чтобы при выполнении этого
движения вы не слишком прогиба-
лись в пояснице. Задержитесь в
этом положении на несколько се-
кунд. На вдохе опустите ногу в ис-
ходную позицию. Выполняйте дви-
жения на 2 счета. Повторяйте
упражнение 30 секунд, затем вы-
полните его другой ногой. Повто-
рите упражнения 1—4. На этом за-
нятие закончено.
Общение с конфликтными людьми
Представьте человека, который вызывает
у вас тяжелые чувства. Если этот образ
производит на вас слишком сильное эмо-
циональное действие, сделайте несколько
глубоких вдохов, чтобы расслабиться. За-
тем попытайтесь встать на место этого
человека, взглянуть на мир его глазами.
Постарайтесь во всех подробностях вооб-
разить обстоятельства его жизни. Попы-
тайтесь представить, как вы чувствовали
бы себя в таких условиях.
После этого проанализируйте, измени-
лось ли ваше восприятие этого человека.
Наверняка вы стали лучше его понимать.
1/1 теперь образ этого человека вызывает у
вас не столь тяжелые чувства.
6 Зак. 2911
146
Часть III. Программа
Уровень 2
Суббота
Некоторые женщины так долго
ждут корабля, который должен
приплыть и забрать их, что под
ними разрушается причал.
Джон Годдар
Глава 5. Стройные бедра и ноги
147
Знание - сила
Мы уже говорили о том, что вы
должны хорошо высыпаться, чтобы
ваши мышцы успешно восстанавли-
вались после физических нагрузок.
Но известно ли вам, что полноцен-
ный ночной сон может также стиму-
лировать деятельность мозга и под-
нять ваше настроение? Более того,
хороший сон улучшает- внимание и
способность к обучению. Чем доль-
ше вы спите, тем больше времени
ваш мозг проводит в фазе быстрого
сна. А это важно для перевода полу-
ченной информации в область дол-
говременной памяти. Исследования
доказали, что в фазе быстрого сна
мозг человека рассортировывает всю
поступившую за день информацию.
Полноценный сон столь же важен
для вашего здоровья, как регуляр-
ные занятия физическими упражне-
ниями и правильное питание. Неко-
торые мои клиентки жалуются на
бессонницу. Они говорят, что долго
не могут заснуть, так как их тревожат
Попробуйте перед сном при-
нимать теплую ванну, чтобы
избавиться от напряжения,
накопившегося за день.
разные мысли. Если вам знакома эта
проблема, я хочу поделиться с вами
простым советом. Лягте на спину и
сделайте 10 глубоких вдохов. Затем
повернитесь на правый бок и сде-
лайте 15 глубоких вдохов. После это-
го повернитесь на левый бок и сде-
лайте 20 глубоких вдохов... Уверяю
вас, вы заснете прежде, чем успеете
завершить это упражнение.
148
Часть III. Программа
Растяжка. В этот день вам не нужно выполнять
силовые упражнения по системе Круза
Сегодня вы не занимаетесь силовыми упражнениями по моей системе.
Чтобы ускорить ваш прогресс в снижении веса, я предлагаю вам по-
святить 8 минут растяжке мышц.
Упражнение 1. Растяжка лежа
Передняя поверхность бедер
Лягте на живот лицом вниз, выпря-
мив ноги. Согнутую левую руку
подложите под голову. Согните
правую ногу, приблизив ее к ягоди-
це. Возьмитесь за ступню правой
рукой. На выдохе медленно притя-
ните правую ногу к ягодице. Вдох-
ните, а затем на выдохе прижмитесь
лобком к полу, чтобы усилить рас-
тяжку. При этом спина в пояснице
должна выпрямиться. Задержитесь
в этом положении на несколько се-
кунд, расслабьте спину (не отпус-
кая ноги), а после повторите движе-
ние. Выполняйте упражнение в те-
чение 30 секунд, затем поменяйте
ногу. Закончив, перейдите к упраж-
нению на растяжку 2.
Упражнение на методике визуализации
Сегодня вы будете с помощью визуализа-
ции учиться побеждать негативные чув-
ства, которые часто провоцируют пере-
едание. Вы сможете использовать эту ме-
тодику всякий раз, когда вас одолевают
отрицательные эмоции. Обратитесь к ви-
зуализации, если негативные чувства на-
водят вас на мысль о пище. Итак, закрой-
те глаза и сделайте несколько глубоких
вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос,
выдыхайте через рот. Глубокое ровное
дыхание должно привести вас в состоя-
ние релаксации. Расслабившись, присту-
пайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
149
Упражнение 2. Растяжка стоя у стола
Внешняя поверхность бедер
а.	Станьте перед устойчивым сто-
лом. Поднимите левую ногу к груди
и поставьте ее ступней на стол.
Опустите колено этой ноги влево и
от себя — так, чтобы левая голень
своей внешней поверхностью легла
на стол. Чтобы сохранять равнове-
сие, держитесь за стол руками.
Ь.	Наклонитесь вперед. Задержи-
тесь в этом положении на 30 се-
кунд. Дышите ровно. Затем поме-
няйте ногу и повторите упражне-
ние. Закончив, перейдите к упраж-
нению 3.
Заменяем плохое настроение хорошим
В каком вы настроении? Может быть, вы
ощущаете гнев, печаль, подавленность,
беспокойство или страх? Представьте, что
с каждым выдохом вы вытесняете эти не-
гативные чувства из себя. Вообразите, что
вы в буквальном смысле выпускаете их
наружу с потоком воздуха. А теперь
представьте, что с каждым вдохом вы за-
ряжаетесь такими позитивными чувства-
ми, как любовь, сострадание, радость и
спокойствие. С каждым циклом дыхания
заменяйте негативные эмоции положи-
тельными. Ощутите, как ваше тело начина-
ет трепетать в волнах позитивной энергии.
150
Часть III. Программа
Упражнение 3. Наклон вперед у стены
Задняя поверхность бедер
Станьте спиной к стене на расстоянии
примерно 30 см. На выдохе наклони-
тесь вперед, опираясь ягодицами о
стену. Скрестите руки перед лицом и
расслабьте мышцы верхней части тела.
Задержитесь в этом положении на
60 секунд. Дышите ровно. Закончив,
перейдите к упражнению 4.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
151
Упражнение 4. Наклон вперед
Внутренняя поверхность бедер
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. На
вдохе потянитесь и поднимите руки над
головой. На выдохе наклонитесь и потя-
нитесь руками вперед. Мышцы брюшно-
го пресса должны быть в напряжении.
Спина прямая. Расслабьте мышцы верх-
ней части тела. Задержитесь в этом поло-
жении на 60 секунд. Дышите ровно. За-
кончив, повторите упражнения 1—4. На
этом занятие закончено.
152
Часть III. Программа
Уровень 2
Воскресенье
Величайшее открытие современ-
ности состоит в том, что человек
может преобразить свою жизнь,
изменив свое отношение к ней.
Уилльям Джеймс
Глава 5. Стройные бедра и ноги
153
Знание - сила
Правильное питание по системе
Круза не только поможет вам сни-
зить вес, но и позволит увеличить
потребление фруктов и овощей,
многие из которых богаты витами-
ном С. Этот витамин играет очень
важную роль в восстановлении
мышц после физической нагрузки.
Витамин С участвует в производ-
стве коллагена — соединительной
ткани, которая связывает мышцы,
кости и т. д. Когда вы выполняете
физические упражнения, ваше дыха-
ние учащается, чтобы покрыть по-
требность организма в кислороде.
При химическом взаимодействии
кислорода с оболочками клеток, бел-
ками и другими клеточными струк-
турами вырабатываются вредные
элементы, называемые свободными
радикалами. Они представляют со-
бой чрезвычайно активные соедине-
ния, которые окисляют молекулы
клеток, что вызывает болезненные
ощущения в мышцах.
Яркоокрашенные фрукты
и овощи (такие, как перец)
богаты витамином С.
Витамин С — это природный
антиоксидант, который помогает
нейтрализовать вред, наносимый
свободными радикалами на клеточ-
ном уровне. Питаясь по моей систе-
ме, на завтрак вы будете есть фрукты
и овощи, богатые витамином С:
апельсины, красный перец, мускус-
ную дыню.
154
Часть III. Программа
Подведение итогов. Выходной день
Сегодня ваш выходной день. Пришло время подвести итоги. Возьмите
ручку и ответьте на следующие вопросы. Поделитесь вашими со мной
успехами. Пошлите мне сообщение по электронной почте на адрес
thinthighs2@jorgecruise.com.
1.	Каков ваш нынешний вес? 
2.	Каким был ваш исходный
вес?__________________________
3.	Какова сейчас окружность
вашей талии?__________________
4.	Какова была исходная окруж-
ность вашей талии?
5. Что удалось вам за эту неделю?
Чем вы гордитесь?
6. Над чем вам следует поработать
на следующей неделе?
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы будете использовать методику
визуализации для того, чтобы вызвать в
себе позитивные эмоции. Это упражнение
похоже на то, которое вы выполняли в
субботу. Возможно, оно окажется более
эффективным, чем вчерашнее. Вы може-
те выбрать любое из этих упражнений,
чтобы улучшить настроение. Итак, закрой-
те глаза и сделайте несколько глубоких
вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос,
выдыхайте через рот. Глубокое ровное
дыхание должно привести вас в состоя-
ние релаксации. Расслабившись, присту-
пайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
155
Элеонор Тальбо, уменьшила обхват ног на 34 см
«Я снизила вес на 30 кг, что само по себе замечательно. Более того,
окружность одной моей ноги уменьшилась на 16 см, второй -
на 18 см. Это потрясающе!
Упражнения по системе Круза очень просты. Они требуют совсем
немного времени, но вместе с тем чрезвычайно эффективны.
Эти упражнения замечательно нагружают соответствующие
группы мышц. Новая программа Круза занимает столько же
времени, как и программа «8 минут утром» для всех групп
мышц, но она включает упражнения, разработанные специ-
ально для бедер и ног.
Мне очень помогла методика «Человеческий фактор». Я по-
няла, что вместо утешения, которое я прежде искала в та-
релке, мне нужна поддержка друзей.
В детстве меня дразнили мальчишки. Они называли меня
«толстоногой Элеонор». Теперь, похудев на'30 кг, я всего в
нескольких шагах от того, чтобы стать «тонконогой».
Окружность ног Элеонор уменьшилась
на 34 см. Эта женщина принимала учас-
тие в телевизионной программе на ка-
нале Эн-Би-Си, где система снижения ве-
са, разработанная Хорхе Крузом, срав-
нивалась с пятью другими популярными
системами. Результат Элеонор оказался
лучше, чем у женщин, занимавшихся по
другим программам. Поздравляем Элео-
нор с успехом!
Увидеть себя со стороны
Взгляните на себя со стороны. Обратите
внимание на свое лицо и фигуру. Рас-
смотрите свою одежду и прическу. Поста-
райтесь понять, как чувствует себя жен-
щина, на которую вы смотрите со сторо-
ны. Возможно, она испытывает негатив-
ные эмоции: беспокойство, раздражение,
подавленность и т. д. Ощутите, как в ва-
шем сердце рождаются любовь и сочув-
ствие к этой женщине. Вы относитесь к
ней, как к обиженному ребенку. Перене-
сите вашу любовь на женщину, которую
вы воображаете. Ощутите, как из вашего
сердца исходят волны доброты и состра-
дания. Обнимите и прижмите к своей гру-
ди эту воображаемую женщину, ваше вто-
рое «я». Представьте, как на ее лице по-
является счастливая улыбка.
156
Часть III. Программа
Уровень 3
Понедельник
Возможно, в вашем падении нет
вашей вины, но если вы не пытае-
тесь подняться — в этом виноваты
только вы.
Стив Дэвис
Глава 5. Стройные бедра и ноги
157
Знание - сила
Чтобы наращивать мышцы, вашему
организму нужен белок. Рыба —
один из богатейших источников вы-
сококачественного белка. Некото-
рые виды пресноводной рыбы со-
держат особый тип жира, так назы-
ваемые жирные кислоты группы
омега-3. Эти вещества помогают из-
бавиться от болезненных ощуще-
ний, которые возникают в мышцах
после физической нагрузки. Кроме
того, они поднимают настроение,
уменьшают аппетит и улучшают сос-
тояние кожи.
Я рекомендую есть больше лосо-
сины, которая чрезвычайно богата
жирными кислотами группы омега-3.
По данным Американского агент-
ства по охране природы, из всех ви-
дов рыбы лосось содержит меньше
всего вредных веществ, попадающих
из окружающей среды. Лососину
можно рекомендовать даже беремен-
ным и кормящим грудью женщинам.
Высокий уровень ртути негативно
сказывается на здоровье — отравле-
Жирные кислоты, содержа-
щиеся в такой пресноводной
рыбе, как лосось, играют
важную роль в восстановле-
нии мыши, после физической
нагрузки.
ние ртутью проявляется головными
болями и хронической усталостью.
При ухудшении самочувствия вы не
сможете заниматься физическими
упражнениями. Отдавая предпочте-
ние лососю, вы поставите полезные
свойства рыбы на службу своему здо-
ровью и при этом избежите отравле-
ния вредными веществами.
158
Часть III. Программ-
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Неполный мостик с подушкой
Внутренняя поверхность бедер
а.	Лягте на спину. Согните ноги в
коленях. Ступни прочно стоят на
полу. Зажмите между ногами (в их
верхней части) плотную подушку.
Ь.	На выдохе поднимите бедра, при
няв положение неполного мостика.
С усилием сожмите ноги (пред-
ставьте, что вы хотите выдавить из
подушки набивку). Задержитесь в
этом положении на 40—60 секунд.
Дышите ровно. Закончив, перейди-
те к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
159
Упражнение 2. «Собачья стойка»
Внешняя поверхность бедер
а.	Станьте на колени, опираясь
о пол выпрямленными руками.
Ь.	Удерживая левую ногу согнутой
под углом 90°, на выдохе поднимите
правую ногу в сторону (подобно то-
му, как это делают собаки). Задер-
житесь в этом положении на 30 се-
кунд. Опустите правую ногу и пов-
торите упражнение левой ногой. За-
кончив, перейдите к упражнению 3.
Последовательность		> упражнений		
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения	
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72).	«Барьерист» «Кобра» «Приветствие солнцу»
160
Часть III. Программа
Упражнение 3. Подъем ноги сидя
Передняя поверхность бедер
а.	Сядьте на пол. Левая нога согнута
в колене, правая прямая. Для рав-
новесия сложите ладони на левом
колене. Держите спину прямо, не
сутультесь.
Ь.	На выдохе как можно выше под-
нимите прямую правую ногу. За-
держитесь в этом положении на
30 секунд. Опустите правую ногу
и повторите упражнение левой. За-
кончив, перейдите к упражнению 4
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы научитесь управлять своим
телом и, подключив воображение, сможе-
те укрепить мотивацию, чтобы контроли-
ровать питание и вести здоровый образ
жизни. Во время сегодняшнего занятия
визуализацией вы представите ваши лю-
бимые блюда, приготовленные из полез-
ных натуральных продуктов. Итак, за-
кройте глаза и сделайте несколько глубо-
ких вдохов и выдохов. Вдыхайте через
нос, выдыхайте через рот. Глубокое ров-
ное дыхание должно привести вас в со-
стояние релаксации'. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
161
Упражнение 4. Подъем ноги из положения стоя
на коленях
Задняя поверхность бедер и ягодицы
а. Станьте на колени, опираясь
о пол выпрямленными руками.
Ь. На выдохе поднимите правую но-
гу назад, немного выше корпуса.
Задержитесь в этом положении на
30 секунд. Опустите правую ногу и
повторите упражнение левой. За-
кончив, повторите упражнения 1—4.
На этом занятие закончено.
Визуализация полезных продуктов
Представьте, что вы направляетесь на
кухню, чтобы приготовить завтрак из на-
туральных полезных продуктов. Возмож-
но, это будут омлет из яичных белков,
поджаренный ломоть цельного хлеба с
чайной ложкой льняного масла и апель-
син. Через три часа наступает время вто-
рого завтрака. Как насчет чашки йогурта?
А что будет у вас на обед? Возможно, вы
решите пообедать с подругой и закажете
суши и суп. Тремя часами позже нужно
пополдничать. Как вам понравится пу-
динг? И еще через три часа приходит вре-
мя садиться за ужин. Подумайте, какие
овощи вы положите в свою тарелку. А что
на десерт? Возможно, вас порадует не-
большая шоколадка «Hershey’s». Пред-
ставьте, с каким аппетитом вы съедаете
каждое блюдо. Не забывайте о том, что
пища - это топливо, заряжающее ваш ор-
ганизм энергией. Когда вы правильно пи-
таетесь, ваше самочувствие улучшается.
162
Часть III. Программе
Уровень 3
Вторник
Вы уже проиграли, если начали
думать о том, что будете делать
в случае проигрыша.
Джордж Шульц


Глава 5. Стройные бедра и ноги
163
Знание - сила
Вам когда-нибудь случалось наблю-
дать за тем, как едят дети? Они жу-
ют, смотрят в окно, задают вам тыся-
чи вопросов и кормят кошку под
столом — и все это одновременно. И,
конечно, они играют со своей едой.
Но самое главное - дети всегда
прекращают есть, как только насы-
тятся. Детям не ведома такая проб-
лема, как переедание. У них можно
многому поучиться. Дети живут
чувствами и прислушиваются к сво-
ему организму. Они никогда не
едят, если не голодны. Если же вы
проследите за собой во время еды,
то отметите, что удовольствие, ко-
торое вы получаете от пищи, умень-
шается по мере того, как вы насы-
щаетесь. Это признак того, что ваш
организм получил достаточно пита-
тельных веществ. Но многие люди
не замечают этого сигнала. Садясь
за стол, вы должны уподобиться ре-
бенку. Играйте с вашей едой, если
Чем медленнее вы едите и чем
тщательнее пережевываете
пищу, тем больше шансов на
то, что вы удержитесь от
переедания.
вас никто не видит. Это поможет
вам есть медленнее. Прокладывайте
вилкой дорожки в картофельном
пюре, обгрызайте бутерброд так,
чтобы получилась забавная фигурка.
Ваш ужин пройдет веселее, и вы,
возможно, меньше съедите.
164
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза.
Верхняя часть тела
Упражнение 1. Отжимания от пола
Грудь
а.	Станьте на колени, опираясь о
пол выпрямленными руками. Вы-
прямите сначала одну ногу, затем
другую. Удерживайте вес тела на ла-
донях и носках ног. (Если вам труд-
но выполнять отжимания из этого
положения, начните с позиции стоя
на коленях.) Ладони направлены
вперед.
Ь.	На вдохе, держа спину прямой,
согните руки в локтях и опустите
торс к полу. Остановитесь, когда ва-
ши локти окажутся на одной гори-
зонтальной линии с плечами. На
выдохе выпрямите руки и вернитесь
в исходное положение. Повторяйте
движения в течение 1 минуты, затем
перейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
165
Упражнение 2. «Уголок»
Верхние мышцы спины
а. Станьте на колени, опираясь о пол выпрямленными руками. При- тяните ягодицы как можно ближе к пяткам, не отрывая ладони от пола. < * *	4	?* *	7'4’'^ - '	b. На вдохе поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело приняло форму «уголка» (ягодицы составля- ют вершину). Не отрывая ладоней от пола, опустите грудь. Ваш коп- чик смотрит вверх. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Ды- шите ровно. Вернитесь в исходное положение, затем перейдите к упражнению 3. fz~, 'Л w г ;
ПоследоЕ Разминка	зательность упражнен Силовые упражнения по системе Круза	ИЙ	Я* ' ч Восстановительные упражнения	С.,	> ,вД>!
Бег или ходьба на месте.	Последователь-	Повторить весь но выполнить	цикл еще раз. все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	После ОСНОВНОГО	«Барьерист» комплекса выпол-	Вк нить восстанови-	мд	F: тельные упраж-	ТТ нения (см. с. 72).	; - "	«Кобра» «Приветствие солнцу»
166
Часть III. Программе
Упражнение 3. Низкая стойка
Трицепсы
а.	Станьте на колени, опираясь о
пол выпрямленными руками. Вып-
рямите сначала одну ногу, затем
другую. Удерживайте вес тела на ла-
донях и носках ног. Ладони направ-
лены вперед.
Ь.	Медленно согните руки в локтях
и опустите торс к полу. Не раздви-
гайте локти в стороны. Останови-
тесь на расстоянии 5—10 см от пола
Задержитесь в этом положении на
60 секунд. Дышите ровно. Закон-
чив, перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы вновь будете использовать
методику визуализации, чтобы научиться
контролировать питание. Вы мысленно
приготовите вкуснейший салат из ово-
щей, выращенных в вашем огороде. Ви-
зуализация позволит вам увидеть этот
процесс во всех увлекательных подроб-
ностях. Для начала закройте глаза и сде-
лайте несколько глубоких вдохов и вы-
дохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте
через рот. Глубокое ровное дыхание
должно привести вас в состояние релак?
сации. Расслабившись, приступайте к ви-
зуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
167
Упражнение 4. Поза атлета
Бицепсы
Станьте ровно, ноги абсолютно
прямые. Втяните живот, выпрямите
спину, расслабьте плечи. Подними-
те руки в стороны, ладонями вверх.
Согните руки в локтях, ладони со-
жмите в кулаки. В этом положении
напрягите бицепсы (мышцы на
внутренней поверхности верхней
части рук). Дышите ровно. Задер-
житесь в этом положении на 60 се-
кунд. Повторите упражнения 1—4.
На этом занятие закончено.
Ваш огород
Вы возвращаетесь домой, закупив на
рынке все необходимое для вашего ого-
рода: почву, семена, рассаду, лопатку,
тяпку, лейку и перчатки. Вы надеваете
комбинезон, широкополую шляпу и нано-
сите на лицо солнцезащитный крем.
Под теплыми лучами солнца вы начинаете
обрабатывать землю. Ваши руки налиты
силой. Вы ощущаете приятную уверенность
в каждом движении, высаживая семена и
рассаду. Вы заботливо ухаживаете за ваши-
ми растениями, обеспечивая их всем не-
обходимым. Представьте, как ваш огород
будет выглядеть через несколько недель
или месяцев. Вообразите, какие вкусные
овощи созреют вскоре на ваших грядках.
168
Часть III. Программе
Уровень 3
Среда
Вероятно, вы правы в одном из слу-
чаев: если считаете, что способны
совершить задуманное, или полага-
ете, что не сможете этого сде-
лать.
Марк Твен
Глава 5. Стройные бедра и ноги
169
Знание - сила
Массаж — один из замечательных
способов побаловать себя. Вы може-
те воспользоваться услугами профес-
сионала или уговорить вашего люби-
мого человека сделать вам массаж —
разница невелика. Важно, что мас-
саж обеспечивает прилив крови к
мышцам и снимает напряжение. Это
помогает вашим мышцам успешнее
восстанавливаться после физических
нагрузок и устраняет болезненные
ощущения, возникающие после тре-
нировок. Однако этим польза от мас-
сажа не исчерпывается. Последние
исследования показали, что массаж
активизирует метаболизм. Таким об-
разом, лежа на массажном столе, вы
сжигаете калории, даже не пошеве-
лив пальцем! Кроме того, эта проце-
дура эффективно снимает эмоцио-
нальное напряжение. Можно со всей
определенностью утверждать, что
регулярные сеансы массажа оказы-
вают исключительно позитивное
воздействие на тело, сознание и ду-
шу. Отправляйтесь на сеанс массажа.
Вы заслужили это.
170
Часть III. Программ;
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Неполный мостик с подушкой
Внутренняя поверхность бедер
а.	Лягте на спину. Согните ноги в
коленях. Ступни прочно стоят на
полу. Зажмите между ногами (в их
верхней части) плотную подушку.
Ь.	На выдохе поднимите бедра, при-
няв положение неполного мостика
С усилием сожмите ноги (пред-
ставьте, что вы хотите выдавить из
подушки набивку). Задержитесь в
этом положении на 40—60 секунд.
Дышите ровно. Закончив, перейди-
те к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
171
Упражнение 2. «Собачья стойка»
Внешняя поверхность бедер
а.	Станьте на колени, опираясь
о пол выпрямленными руками.
Ь.	Удерживая левую ногу согнутой
под углом 90°, на выдохе подними-
те правую ногу в сторону (подобно
тому, как это делают собаки). За-
держитесь в этом положении на
30 секунд. Опустите правую ногу и
повторите упражнение левой. За-
кончив, перейдите к упражнению 3
Последовательность упражнений			я
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза	Восстановительные упражнения	
Бег или ходьба	Последователь- Повторить весь но выполнить цикл еще раз.	После основного комплекса выпол-	С.	«Барьерист»
на месте.	все 4 упраж-	Общая продол- нения. Каждое	жительность из них зани-	составит мает 60 секунд.	8 минут.	нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72). «	|	-дЛ....	- -* *'	«Кобра» Приветствие солнцу»
172
Часть III. Программе
Упражнение 3. Подъем ноги сидя
Передняя поверхность бедер
а. Сядьте на пол. Левая нога согнута
в колене, правая прямая. Для рав-
новесия сложите ладони на левом
колене. Держите спину прямо, не
сутультесь.
Ь. На выдохе как можно выше под-
нимите прямую правую ногу. За-
держитесь в этом положении на
30 секунд. Опустите правую ногу и
повторите упражнение левой. За-
кончив, перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
На этом занятии вы вновь будете исполь-
зовать методику визуализации, чтобы на-
учиться контролировать питание. Сегодня
день рождения вашей лучшей подруги, и
вы решили пригласить ее к себе, чтобы
угостить изысканным ужином, составлен-
ным из полезных и вкусных блюд. Готовы
ли вы отправиться на кухню? Итак, за-
кройте глаза и сделайте несколько глубо-
ких вдохов и выдохов. Вдыхайте через
нос, выдыхайте через рот. Глубокое ров-
ное дыхание должно привести вас в со-
стояние релаксации. Расслабившись, при-
ступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
173
Упражнение 4. Подъем ноги из положения стоя
на коленях
Задняя поверхность бедер и ягодицы
а. Станьте на колени,
опираясь о пол выпрям-
ленными руками.
Ь. На выдохе поднимите правую ногу назад,
немного выше корпуса. Задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Опустите правую
ногу и повторите упражнение левой. Закон-
чив, повторите упражнения 1-4. На этом за-
нятие закончено.
Изысканный ужин
Вы заблаговременно составили меню и
закупили необходимые продукты. Звонок
в дверь раздается как раз в ту минуту,
когда вы заканчиваете нарезать овощи для
салата. Представьте, как вы открываете
дверь и обнимаете подругу, сердечно
поздравляя ее с днем рождения. Пока вы
ведете ее на кухню, она удивляется тому,
какие аппетитные запахи витают в возду-
хе. Вы подводите подругу к обеденному
столу, на котором расставлены приготов-
ленные вами блюда и ваза с цветами. «Ах! -
восклицает ваша подруга, и в ее глазах си-
яют слезы радости. - Неужели это для ме-
ня? Мои любимые цветы!» Вообразите,
как вы накладываете ей вкуснейшие про-
изведения вашего кулинарного искусства,
и каждое блюдо ваша подруга встречает
восторженным восклицанием. Приятного
вам аппетита, но не слишком увлекайтесь!
Когда с ужином покончено, вы выключае-
те свет и вносите праздничный пирог. Ва-
ша подруга задувает свечки, и вы съедае-
те по целому куску. Подруга собирается
уходить, а вы упаковываете для нее остат-
ки ужина и пирога. На прощанье она об-
нимает вас и говорит: «Большое спасибо!
Ты - замечательная подруга! У меня ни-
когда еще не было такого прекрасного
дня рождения!»
174
Часть III. Программа
Уровень 3
Четверг
Пессимист видит проблему в каж-
дой новой возможности, оптимист
видит в каждой проблеме новые
возможности.
Л. П. Джекс
Глава 5. Стройные бедра и ноги
175
Знание - сила
Я уверен, что вы заметили, насколь-
ко лучше вы чувствуете себя в тече-
ние дня после утренних занятий по
моей программе. Но это не все. Пси-
хологи и специалисты по спортив-
ной медицине установили, что физи-
ческие упражнения способны исце-
лять депрессию. Недавнее исследо-
вание, проведенное в университете
Дюк, подтвердило эту теорию. Уче-
ные отобрали 156 мужчин и женщин
старше 50 лет, страдавших серьезной
депрессией. Участники одной груп-
пы занимались бегом и спортивной
ходьбой по 30 минут 3 раза в неделю,
в то время как людям из второй груп-
пы назначался антидепрессант «Зо-
лофт». Через 4 месяца ученые кон-
статировали значительное улучше-
ние состояния участников обеих
групп. Однако через 6 месяцев врачи
еще раз осмотрели их и обнаружили,
Утренние занятия по моей
системе позволят вам на весь
день сохранить хорошее
настроение. Вы буквально
встанете с «нужной» ноги.
что симптомы депрессии вновь на-
блюдаются у 38% людей, принимав-
ших «Золофт», и только у 8% участ-
ников, занимавшихся физическими
упражнениями.
176
Часть III. Программ
Упражнения по системе Круза. Торс и голени
Упражнение 1. Наклоны вперед
Брюшной пресс
а.	Станьте прямо. Колени немного
согнуты. На вдохе поднимите руки
в стороны и вверх. Потянитесь
вверх.
Ь.	На выдохе наклонитесь вперед от
бедер. Потянитесь руками вперед.
Ваш корпус должен образовать угол
в 90° с ногами. Потянитесь и вы-
прямите спину. Задержитесь в этом
положении на 60 секунд. Дышите
ровно. Вдохните и вернитесь в ис-
ходное положение. Закончив, пе-
рейдите к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
177
Упражнение 2. Стойка на одной ноге согнувшись
Нижние мышцы спины
а.	Станьте ровно, выпрямив ноги.
Правой ногой сделайте шаг вперед
(примерно на 60 см). Обе ноги
остаются прямыми. На вдохе под-
нимите руки над головой.
Ь.	На выдохе наклонитесь вперед
от бедер, одновременно поднимая
прямую левую ногу. Левая нога,
корпус и руки должны образовать
одну линию, параллельную полу.
Задержитесь в этом положении на
60 секунд. Дышите ровно. Верни-
тесь в исходное положение, затем
повторите упражнение другой но-
гой. Закончив, перейдите к упраж-
нению 3.
Последовательность упражнений				(Г	
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения		Ж#**' «Барьерист» «Кобра»
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72).	«Приветствие солнцу»	
7 Зак. 2911
178
Часть III. Программа
Упражнение 3. Стойка на руках
Плечи
а. Станьте на колени, опира-
ясь о пол выпрямленными
руками. Ступнями упритесь
в стену.
Ь. Поднимите одну ногу и упритесь ею в
стену. Повторите то же второй ногой, за-
тем сделайте несколько шагов вверх по
стене, пока ваши руки, ноги и спина не
выпрямятся. Ваш торс должен быть пер-
пендикулярен полу. Задержитесь в этом
положении на 60 секунд. Закончив, пе-
рейдите к упражнению 4. (Внимание! Ес-
ли вы не справляетесь с полной версией
этого упражнения, попробуйте выполнить
облегченный вариант с ногами на полу.)
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы укрепите свою решимость сле-
довать системе правильного питания по
Крузу. Вы представите себя в будущем,
мысленно перенесетесь в день, когда ваша
цель достигнута и ваши бедра и ноги иде-
ально стройны. Сегодня вы готовитесь к
свиданию. Итак, закройте глаза и сделайте
несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Глубокое ровное дыхание должно привес-
ти вас в состояние релаксации. Расслабив-
шись, приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
179
Упражнение 4. «Уголок» с поднятой ногой
Голени
а. Станьте на колени, опираясь о
пол выпрямленными руками. При-
тяните ягодицы как можно ближе к
пяткам, не отрывая ладони от пола.
Ь. На вдохе поднимите ягодицы
вверх так, чтобы ваше тело приняло
форму «уголка» (ягодицы составля-
ют вершину). Не отрывая ладоней
от пола, опустите грудь. Ваш коп-
чик смотрит вверх. Дышите ровно.
с. Поднимитесь на носках. Перене-
сите вес тела на правую ногу. Как
можно выше поднимите прямую
левую ногу. Задержитесь в этом по-
ложении на 30 секунд, затем повто-
рите упражнение другой ногой.
Повторите упражнения 1-4.
На этом занятие закончено.
Ваше первое свидание
Представьте, что вы собираетесь на свида-
ние. Допустим, оно назначено на вечер.
Как вы готовитесь к нему? Представьте,
что вы принимаете ванну с ароматической
пеной или делаете питательную маску для
лица. Затем подберите наряд. Найдите
одежду, которую вы всегда хотели носить,
но не решались из-за несовершенства ва-
шей фигуры. Наденьте этот наряд. Обрати-
те внимание на то, как вы теперь выгляди-
те. Ощутите, как ткань касается вашей по-
молодевшей подтянувшейся кожи. По-
смотритесь в зеркало и улыбнитесь свое-
му отражению. Вы выглядите потрясающе!
Представьте, что раздается звонок в
дверь. Впустите в дом своего избранника.
Он расточает комплименты и восхищается
вашей небывалой красотой. Вы слышите,
что он говорит?.. Улыбнитесь, еще пару
недель - и это произойдет в реальности!
180
Часть III. Программа
Уровень 3
Пятница
Не пытаясь выйти за пределы сво-
их нынешних знаний и умений, вы не
сможете развиваться.
Ралф Уолдо Эмерсон
Глава 5. Стройные бедра и ноги
181
Знание - сила
Даже если в ваш рацион входят по-
лезные продукты, такие как овощи и
цельные крупы, вашему организму
тем не менее может не хватать мно-
гих питательных веществ. В недав-
нем выпуске журнала Американской
медицинской ассоциации сообща-
лось, что «большинство людей не
получают с пищей оптимального на-
бора витаминов». Эта организация
рекомендует всем взрослым людям
ежедневно принимать поливитами-
ны, содержащие сбалансированный
комплекс витаминов и минеральных
веществ, необходимых для вашего
здоровья. Это особенно важно для
тех людей, которые не всегда имеют
возможность правильно питаться.
Выбирайте средства, содержащие
полный набор необходимых витами-
нов и минеральных элементов.
Обычно витаминные комплексы со-
держат недостаточный объем каль-
Ссылки на производителей
лучших витаминных комплек-
сов вы найдете на моем сайте
www.jorgecruise. сот.
ция. Возможно, вам понадобится
дополнительно принимать кальций.
Если вам трудно глотать драже и таб-
летки, подберите жидкий препарат.
Ссылки на производителей лучших
витаминных комплексов вы найдете
на моем сайте www.jorgecruise.com.
182
Часть III. Программа
Упражнения по системе Круза. Бедра
Упражнение 1. Неполный мостик с подушкой
Внутренняя поверхность бедер
а.	Лягте на спину. Согните ноги в
коленях. Ступни прочно стоят на
полу. Зажмите между ногами (в их
верхней части) плотную подушку.
Ь.	На выдохе поднимите бедра, при
няв положение неполного мостика.
С усилием сожмите ноги (пред-
ставьте, что вы хотите выдавить из
подушки набивку). Задержитесь в
этом положении на 40—60 секунд.
Дышите ровно. Закончив, перейди-
те к упражнению 2.
Таблица упражнений
Упражнение	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Упражнение 4
Подходы				
Повторения				
Глава 5. Стройные бедра и ноги
183
Упражнение 2. «Собачья стойка»
Внешняя поверхность бедер
а.	Станьте на колени, опираясь
о пол выпрямленными руками.
Ь.	Удерживая левую ногу согнутой
под углом 90°, на выдохе подними-
те правую ногу в сторону (подобно
тому, как это делают собаки). За-
держитесь в этом положении на
30 секунд. Опустите правую ногу и
повторите упражнение левой. За-
кончив, перейдите к упражнению 3
Последовательност!		э упражнений			
Разминка	Силовые упражнения по системе Круза		Восстановительные упражнения	ГД		' - - «Барьерист» а V	4 -1* 		 «Кобра» ле
Бег или ходьба на месте.	Последователь- но выполнить все 4 упраж- нения. Каждое из них зани- мает 60 секунд.	Повторить весь цикл еще раз. Общая продол- жительность составит 8 минут.	После основного комплекса выпол- нить восстанови- тельные упраж- нения (см. с. 72).	Л' * > «Приветств!	
солнцу»
184
Часть III. Программа
Упражнение 3. Подъем ноги сидя
Передняя поверхность бедер
а.	Сядьте на пол. Левая нога согнута
в колене, правая прямая. Для рав-
новесия сложите ладони на левом
колене. Держите спину прямо, не
сутультесь.
Ь.	На выдохе как можно выше под-
нимите прямую правую ногу. За-
держитесь в этом положении на 30
секунд. Опустите правую ногу и
повторите упражнение левой. За-
кончив, перейдите к упражнению 4.
Упражнение по методике визуализации
Сегодня вы будете укреплять вашу моти-
вацию с помощью особого упражнения.
Вы представите встречу со старой подру-
гой, которая не видела вас много лет.
Итак, закройте глаза и сделайте несколь-
ко глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте
через нос, выдыхайте через рот. Глубокое
ровное дыхание должно привести вас в
состояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
185
Упражнение 4. Подъем ноги из положения стоя
на коленях
Задняя поверхность бедер и ягодицы
а. Станьте на колени, опираясь
о пол выпрямленными руками.
Ь. На выдохе поднимите правую но-
гу назад, немного выше корпуса.
Задержитесь в этом положении на
30 секунд. Опустите правую ногу и
повторите упражнение левой. За-
кончив, повторите упражнения 1—4.
На этом занятие закончено.
Встреча со старой подругой
Представьте, что вы приехали в аэропорт,
чтобы встретить старую подругу. Взгляни-
те на себя в зеркало, выходя из машины.
Вы выглядите красивее, счастливее и мо-
ложе, чем десятки лет назад! Вы легко
взбегаете вверх по ступеням. Ощутите ра-
дость движения. В толпе прибывших вы
видите вашу старую подругу. Но она про-
ходит мимо, не узнав вас. Вы окликаете
ее по имени и говорите: «Это же я!» Ваша
подруга оборачивается. Она потрясена, в
ее глазах сложная смесь удивления, вос-
хищения и зависти. С трудом подбирая
слова, она произносит: «Ты выглядишь
просто потрясающе! Какие стройные бед-
ра и ноги! Как тебе это удалось?» Ваше
обаятельное похудевшее лицо расплыва-
ется в широкой улыбке.
186
Часть III. Программа
Уровень 3
Суббота
Упорный труд не гарантирует ус-
пеха, но без труда вы определенно
ничего не добьетесь.
Патрик Райли
Глава 5. Стройные бедра и ноги
187
Знание - сила
В последние десятилетия о куриных
яйцах сложилось не самое благопри-
ятное мнение. До недавнего времени
ученые считали, что этот продукт
увеличивает содержание холестерина
в крови. Однако в последние годы
были проведены многочисленные
исследования, восстановившие «доб-
рую репутацию» яиц.
Нужно употреблять в пищу яич-
ные белки. Именно они богаты бел-
ком, необходимым для развития
мышц. Большая часть насыщенных
жиров, содержащихся в яйцах, при-
ходится на желток. Поэтому я сове-
тую вам ограничиться белками или
использовать яичный порошок-за-
менитель, например «Egg Beaters».
Начните день с омлета, приготов-
ленного из яичных белков с овоща-
ми. Мой любимый рецепт: мелко на-
резанные шпинат, перец, томаты,
соевое мясо плюс яичный порошок.
На моем сайте вы найдете большой
выбор рецептов.
Некоторые сорта яичных по-
рошков пастеризованы,
т. е. их можно потреблять
без термической обработки.
Я добавляю эти заменители
в разные жидкие смеси, что-
бы увеличить содержание бел-
ка, подавляющего аппетит.
188
Часть III. Программа
Растяжка. В этот день вам не нужно выполнять
силовые упражнения по системе Круза
Сегодня вы не занимаетесь силовыми упражнениями по моей системе.
Чтобы ускорить ваш прогресс в снижении веса, я предлагаю вам по-
святить 8минут растяжке мышц.
Упражнение 1. Растяжка стоя на колене
Передняя поверхность бедер
а.	Станьте на колени, опираясь о
пол выпрямленными руками. Нога-
ми упритесь в стену.
Ь.	Поставьте правую ступню на пол,
подтянув колено к груди. Левая но-
га стоит коленом на полу, вся по-
верхность голени упирается в стену.
с.	Чтобы увеличить диапазон рас-
тяжки, поднимите торс. Руки поло-
жите на правое колено. Чем больше
вы приближаете спину к стене, тем
эффективнее растяжка. Задержи-
тесь в этом положении на 30 секунд.
Дышите ровно. Смените ногу и пов-
торите упражнение. Затем перейди-
те к упражнению на растяжку 2.
Упражнение по методике визуализации
Порой мы склонны обращать внимание
исключительно на негативные стороны
жизни, игнорируя положительные момен-
ты. В результате наше видение реальности
искажается. И когда это случается, мы бе-
жим к холодильнику, чтобы искать в нем
утешение. Сегодняшнее занятие по мето-
дике визуализации научит вас бороться с
негативными эмоциями, искажающими
ваше видение реальности. Итак, закройте
глаза и сделайте несколько глубоких вдо-
хов и выдохов. Вдыхайте через нос, вы-
дыхайте через рот. Глубокое ровное дыха-
ние должно привести вас в состояние ре-
лаксации. Расслабившись, приступайте к
визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
189
Упражнение 2. «Голубь»
Внешняя поверхность бедер
а.	Станьте на колени, опираясь о
пол выпрямленными руками. Под-
нимите левое колено и выдвиньте
его как можно дальше вперед между
руками. Выверните левую ногу
(в верхней ее части) наружу. Внеш-
няя поверхность бедра левой ноги
помещается возле левой руки, а пят-
ка - возле правого бедра. Носок ле-
вой ноги повернут вправо. Вытяни-
те прямую правую ногу назад, при-
жав ее к полу. Не двигайте бедрами.
Ь.	Для увеличения диапазона рас-
тяжки наклонитесь, вытянув руки
вперед. Коснитесь грудью внутрен-
ней поверхности левого бедра. За-
держитесь в этом положении на
30 секунд. Дышите ровно. Смените
ногу и повторите упражнение. За-
тем перейдите к упражнению на
растяжку 3.
Культивируйте в себе благодарность
Восстановите в памяти весь вчерашний
день. Вспомните все хорошее, что с вами
случилось, все добрые слова, которые
вы услышали в свой адрес. Вспомните о
том, как на вашем пути зажигался только
зеленый свет, когда вы вели автомобиль,
как вам повезло найти прекрасное место
для парковки. Восстановите в памяти все
проявления доброго отношения к вам.
Вспомните обо всех маленьких радостях
жизни, которыми был наполнен этот
день: о запахе весенних цветов или пе-
нии птиц. Припоминая все хорошее, что
случилось с вами вчера, ощутите, как в
вашем сердце растет благодарность
судьбе.
190
Часть III. Программа
Упражнение 3. Наклон вперед сидя
Задняя поверхность бедер
а.	Сядьте, вытянув ноги вперед. Ру-
ки опущены вдоль тела. На вдохе
поднимите руки в стороны и вверх.
Ь.	На выдохе наклонитесь вперед.
Спина остается прямой. Возьми-
тесь руками за голени или лодыж-
ки. Задержитесь в этом положении
на 60 секунд. Затем перейдите
к упражнению на растяжку 4.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
191
Упражнение 4. «Лягушка»
Внутренняя поверхность бедер
а. Сядьте на пол. Согните ноги и
сведите ступни. Опустите колени
как можно ниже в стороны. Обеими
руками возьмитесь за лодыжки.
Ь. На выдохе наклонитесь вперед.
Спина остается прямой. Старайтесь
не поднимать колени. Задержитесь
в этом положении на 60 секунд.
Дышите ровно. Вдохните и верни-
тесь в исходное положение. Закон-
чив, повторите упражнения 1—4.
На этом занятие закончено.
192
Часть III. Программа
Уровень 3
Воскресенье
Какой день вы считаете удачным?
Не тот, который вы провели
в праздности, а тот, который был
наполнен успешной деятельностью.
Маргарет Тэтчер
Глава 5. Стройные бедра и ноги
193
Знание - сила
Вода имеет большое значение для
успешного снижения веса. Ваш ор-
ганизм на 75% состоит из воды. Она
обеспечивает хорошую проходи-
мость кровеносных сосудов. При
обезвоживании организма кровь
сгущается и сердцу приходится при-
лагать больше усилий, чтобы прока-
чивать ее по многочисленным кро-
веносным сосудам. Хуже того, ваш
мозг не умеет различать жажду и го-
лод. В обоих случаях обостряется ап-
петит. Это значит, что при обезво-
живании организма, даже если вы не
голодны, вы ощущаете усталость,
раздражение и нездоровую тягу к
еде — хотя на самом деле вам нужен
всего лишь стакан воды. Пейте боль-
ше, чтобы предотвратить возникно-
вение ложного голода, которым обо-
рачивается жажда.
Утром я выпиваю большой стакан
воды, после чего приступаю к физи-
ческим упражнениям. Это помогает
мне взбодриться.
Если вы ощущаете уста-
лость, выпейте стакан воды.
Возможно, вашему организму
не хватает жидкости.
194
Часть III. Программа
Подведение итогов. Выходной день
Сегодня ваш выходной день. Пришло время подвести итоги. Возьмите
ручку и ответьте на следующие вопросы. Поделитесь вашими со мной
успехами. Пошлите мне сообщение по электронной почте на адрес
thinthighs3@jorgecruise. сот.
1.	Каков ваш нынешний вес? 
2.	Каким был ваш исходный
вес?__________________________
3.	Какова сейчас окружность
вашей талии?__________________
4.	Какова была исходная окруж-
ность вашей талии?
5. Что удалось вам за эту неделю?
Чем вы гордитесь?
6. Над чем вам следует поработать
на следующей неделе?
Упражнение по методике визуализации
Порой психологические проблемы возни-
кают вследствие стремления к абсолютно-
му контролю над ситуацией. Сегодняшнее
занятие по методике визуализации помо-
жет вам забыть о невзгодах и позволить
себе радоваться жизни независимо от
ситуации, в которой вы находитесь. Итак,
закройте глаза и сделайте несколько глу-
боких вдохов и выдохов. Вдыхайте через
нос, выдыхайте через рот. Глубокое ров-
ное дыхание должно привести вас в со-
стояние релаксации. Расслабившись,
приступайте к визуализации.
Глава 5. Стройные бедра и ноги
195
БОННИ Барретт, уменьшила окружность бедер на 10 см
«Программа Хорхе принесла мне успех. Я горжусь своими дости-
жениями. Мне удалось снизить вес на 16,5 кг. Мои ноги окрепли,
улучшилась форма ягодиц. Впервые за много лет я купила себе
шорты. А недавно я получила огромное удовольствие, когда на-
конец смогла надеть купальный костюм. Теперь мне очень нра-
вится покупать наряды. Я могу надеть даже джинсы облегающе-
го силуэта. Я ношу их постоянно и получаю много комплиментов.
Занятия по программе Хорхе дали фантастические результа-
ты. Бедра всегда были моей проблемной зоной, и сейчас я на-
конец получила возможность исправить этот дефект.. Прог-
рамма Хорхе очень проста и требует минимального снаряже-
ния. Я без труда смогла найти время для занятий этими физи-
ческими упражнениями.
Теперь я знаю, что могу контролировать свое питание
и управлять своей жизнью в целом. Я сделала выбор в пользу
здоровья. Благодаря программе Хорхе я выгляжу моложе,
а впереди меня ждут долгие годы счастливой жизни. Я чув-
ствую себя намного лучше, чем в тот день, когда начала за-
ниматься по этой системе».

Прежде Бонни носила 42-й размер
одежды, сейчас - Зб-й.
Проститься с тревогами
Наверняка у вас есть какая-нибудь проб-
лема. Возможно, это конфликт с вашими,
детьми или беспокойство за мужа, кото-
рый возвращается домой слишком поздно
и, пряча глаза, говорит, что его задержа-
ли на работе. Выберите проблемную ситу-
ацию, для которой вы не находите реше-
ния. Представьте, что вы держите эту
проблему в руках. А теперь отнесите ее в
чулан и спрячьте в самый дальний угол.
Закройте чулан и вернитесь к своим де-
лам. Ощутите, какое облегчение вы испы-
тываете теперь, когда вам не приходится
тревожиться из-за проблем, которые вы
не можете решить.


>' .к
л
f
ИИи



Длинные стройные
ноги за короткое
время
198
Приложение
Три способа ускорить достижение цели
Моя программа физических упражнений и правильного питания помо-
жет вам развивать красивую мускулатуру и сжигать 1 кг жира в не-
делю. Активизировав метаболизм, вы сможете успешно худеть, со-
кращая окружность бедер и ног.
В предыдущих главах я представил
вам свою программу, позволяющую
уменьшить объем бедер. Эта про-
грамма состоит из двух частей. Физи-
ческие упражнения по системе Кру-
за помогут вам развить мускулатуру,
необходимую для сжигания жиро-
вых отложений. А программа пита-
ния обеспечит рост мышц и позво-
лит вам избежать переедания вслед-
ствие эмоциональных проблем.
Это все, что вам нужно для того,
чтобы достичь успеха. Однако неко-
торые из вас захотят быстрее добить-
ся результатов. В этой главе вы най-
дете дополнительные секреты, кото-
рые помогут вам ускорить прогресс в
снижении веса. Воспользуйтесь эти-
ми советами, и вы быстрее достигне-
те вашей цели. Кроме того, вы смо-
жете улучшить свое самочувствие и
зарядиться энергией.
Регулярная растяжка
развивает мышцы
В главе 3 вы узнали о том, почему
следует заниматься растяжкой по
Только факты
Три дополнительных совета из этой
главы помогут вам:
•	Сделать мышцы ног еще гибче
•	Избавиться от целлюлита
•	Предотвратить варикозное расшире-
ние вен
•	Ускорить процесс снижения веса
Лучше всего заниматься рас-
тяжкой, когда ваши мышцы
разогреты.
субботам, когда у вас нет силовых
тренировок. В главе 5 приведены уп-
ражнения на растяжку, специально
подобранные для нижней части тела.
Я считаю такие тренировки важ-
ным элементом программы сниже-
ния веса, особенно полезна она для
бедер и ног. Я убедился в том, что
именно благодаря регулярным заня-
тиям растяжкой у моей сестры Мар-
ты теперь длинные, стройные и кра-
сивые ноги. Подобные результаты я
наблюдал и у многих своих клиенток.
Польза растяжки подтверждена
многими научными исследования-
ми. Как я говорил прежде, такого ро-
да упражнения помогают вам удли-
нить мышцы. Кроме того, регуляр-
ные занятия растяжкой активизиру-
ют кровоснабжение, благодаря чему
мускулатура быстрее восстанавлива-
ется после физических нагрузок.
Приложение
199
Растяжка также улучшает состояние
соединительных тканей, предотвра-
щает появление целлюлита и, нако-
нец, делает мышцы и суставы гибче,
помогает поддерживать их тонус.
В главе 5 приведен комплекс
упражнений на растяжку, которые я
рекомендую вам выполнять по суб-
ботам. Но если вы хотите ускорить
ваш прогресс в снижении веса, я мо-
гу посоветовать вам заниматься рас-
тяжкой ежедневно или через день.
Лучше всего делать это, когда ваши
мышцы разогреты. Поэтому следует
заниматься растяжкой после выпол-
нения силовых упражнений по моей
программе. Если утром у вас нет на
это дополнительного времени, тре-
нируйтесь перед сном. Вечером ва-
ши мышцы, работавшие весь день,
достаточно эластичны. Кроме того,
вечерняя растяжка улучшит ваш
сон. Многие мои клиентки, занима-
ющиеся в конце дня, отмечают та-
кой эффект.
Растягивающее движение всегда
выполняется на выдохе. Достигнув
нужного диапазона растяжки, задер-
житесь в этом положении на 30—60
секунд. Дышите ровно. Исследова-
ния показали, что для удлинения
мышц необходимо не менее 30 се-
кунд. Вам не удастся добиться нуж-
ного эффекта, если продолжитель-
ность статической фазы растяжки
будет меньше, чем пол ми нуты.
Выполняйте растягивающие дви-
жения медленно и плавно. Резкие
рыки могут привести к травме. Если
вы ощущаете, что мышца сопротив-
ляется растяжению, представьте ее
мягкой, пластичной и податливой.
Вообразите, что ваша мышца подоб-
на текучей воде, плавящемуся воску
или эластичной резине. Эта простая
визуализация поможет вам увели-
чить диапазон растяжки.
Массаж улучшает
кровоснабжение
Я часто предлагаю моим клиенткам
вознаграждать себя за достижение
каждой промежуточной цели в сни-
жении веса. Поощрите себя. Купите
новый наряд, проведите день на ку-
рорте или примите ванну с аромати-
ческой пеной.
Поощрение в виде сеанса масса-
жа имеет ряд преимуществ. Эта про-
цедура не только помогает вам рас-
слабиться и получить ни с чем не
сравнимое удовольствие. Подобно
растяжке массаж развивает мышцы,
придающие вам стройность. Он
улучшает кровоснабжение мускула-
туры и помогает ей быстрее восста-
навливаться после физических на-
грузок.
Не забывайте о растяжке
Занимаясь по программе «Стройные бед-
ра и ноги за 8 минут утром», каждую не-
делю выполняйте комплекс упражнений
на растяжку. Упражнения для уровня 1 вы
найдете на с. 108-111, для уровня 2 - на'
с. 148-151, для уровня 3 - на с. 188-191.
Растяжка делает мышцы бедер и ног гиб-
кими и эластичными. Мускулатура в этой
области будет выглядеть привлекательнее
Кроме того, растяжка поможет вам бы-
стрее достичь вашей цели.
200
Приложение
Массаж улучшает кровоснаб-
жение ваших мышц и помогает
им быстрее восстанавливать-
ся после физических нагрузок.
Недавние исследования доказа-
ли, что массаж способен активизи-
ровать метаболизм. Ни одно удо-
вольствие не приносит столько
пользы здоровью.
Существует несколько техник
этой процедуры. Самый популяр-
ный вид, так называемый «швед-
ский» массаж, выполняется длинны-
ми, легкими движениями, которые
снимают напряжение и помогают
вам расслабиться. Другие виды мас-
сажа — спортивный, «глубокий» и
нейромышечный — требуют более
интенсивного давления на мышцы.
В этих случаях массажист прилагает
достаточно большие усилия, что по-
могает нейтрализовать очаги внут-
реннего напряжения, но не всегда
приятно.
Я часто советую супругам пройти
курсы массажа. Это позволяет не
только укрепить личные отношения,
но и сэкономить на услугах профес-
сионального массажиста. Ниже я
даю несколько советов для таких
случаев:
Используйте крем или другое сма-
зочное вещество. Это позволит ва-
шим рукам легко скользить по по-
верхности кожи и исключит непро-
извольные повреждения.
Подстригите ногти. Это позволит
избежать нежелательных царапин.
Массаж делается сильными,
длинными движениями. Например,
массируя заднюю поверхность бедер
вашего партнера, положите ладонь
на выбранное место, а затем силь-
ным, но плавным непрерывным
движением ведите руку вверх.
Начинайте массировать ладонями.
Это поможет разогреть мышцы ва-
шего партнера. Затем, после длин-
ных плавных движений ладонями,
можете усилить давление на выбран-
ные места, массируя их большими
пальцами.
Говорите друг с другом. Нужно
иметь в виду, что у каждого человека
индивидуальный болевой порог.
Возможно, вам нравится более ин-
тенсивный массаж, в то время как
ваш партнер предпочитает легкий.
Занимаясь массажем, говорите друг
с другом. Помните, «приятную» и
«неприятную» боль разделяет очень
тонкая черта. Убедитесь в том, что
ваш партнер знает, где она проходит.
Направляйте вашего партнера, объ-
ясняя ему, в каких местах вы хотели
бы получить интенсивный массаж, а
где предпочли бы более легкие при-
косновения.
Гравитация и предотвращение
отечности
Ваше сердце без труда прокачивает
кровь к ногам — в этом ему помогает
гравитация. Однако потом кровь
Приложение
201
должна подняться вверх, на этот раз
преодолевая силу земного притяже-
ния, и зачастую на обратном пути
возникают проблемы.
Сила земного притяжения являет-
ся одной из основных причин вари-
козного расширения вен. Гравита-
ция препятствует отливу крови от ва-
ших ног. Если ваше сердце работает
недостаточно мощно или мельчай-
шие мышцы ваших сосудов не справ-
ляются со своими функциями, гра-
витация вызывает застой крови в но-
гах, что приводит к расширению вен.
Существует очень простое реше-
ние этой проблемы. Каждый день
после работы или перед сном лягте
на спину и поднимите ноги к стене.
Это простое упражнение не только
поможет предупредить варикозное
расширение вен, но и уменьшит
проявления целлюлита, снимет отеч-
ность ног и в целом улучшит их фор-
му. Кроме того, это позволяет ногам
отдохнуть. Непременно выполняйте
такое упражнение, если вы проводи-
те много времени на ногах.
Подъем ног к стене
Подъем ног к стене улучшает кровообра-
щение, снимает отечность и предупрежда-
ет возникновение варикозного расшире-
ния вен.
202
Приложение
Станьте звездой снижения веса
Я хочу предложить вам дополнительный стимул для занятий по моей
программе. Достигнув желаемого веса, пришлите мне вашу историю
успеха. Выполнив это условие, вы получите шанс оказаться к числе
тех счастливцев, которые бесплатно отправятся в Сан-Диего для
личной встречи со мной!
Кроме того, возможно, я буду рас-
сказывать о вас по телевидению, в
моем журнале, на моем веб-сайте и в
книгах, которые я планирую напи-
сать. Вы станете настоящей звездой
снижения веса.
Каждый год я устраиваю в Сан-
Диего торжественную церемонию
«Красная роза», на которую пригла-
шаю моих самых преуспевших кли-
ентов и клиенток. Для участия в этом
престижном мероприятии я отбираю
20 человек, чтобы они лично позна-
комились со мной и поделились сво-
ими историями успеха. Вы получите
новую бесплатную одежду и ком-
плекс услуг стоимостью 10 000 дол-
ларов. Во время церемонии, в кото-
рой также примут участие 200 при-
глашенных гостей, я лично поздрав-
лю вас с успехом. Мы снимем это
событие на видео, и впоследствии я
использую его запись в своих мно-
гочисленных выступлениях по теле-
видению. Итак, готовы ли вы стать
вдохновляющим примером для мил-
лионов человек, желающих снизить
вес?
Научившись заботиться
о своем здоровье, вы сможете
жить полной жизнью.
Как подать заявку
Посетите сайт www.jorgecruise.com/
redrose/ и скопируйте бланк, кото-
рый вы будете использовать для на-
писания вашей истории успеха. За-
полните его, приложите к нему ваши
фотографии до и после начала заня-
тий по моей программе и вышлите
по адресу, указанному на бланке.
Желаю вам успеха и всего наилуч-
шего!
Приложение
203
Дополнительные ресурсы
Вы готовы двигаться дальше? Перейдите на новый уровень програм-
мы Хорхе Круза.
Jorgecruise.com: самый
популярный клуб снижения
веса для занятых людей
Порой непросто поддерживать в се-
бе мотивацию для занятий по прог-
рамме снижения веса. Особенно
трудно справляться с этим в одиноч-
ку. Но если вы станете членом моего
интернет-клуба Jorgecruise.com, то
сможете постоянно общаться со
мной и другими тренерами. И мы
проследим за тем, чтобы вы худели
на 1 кг в неделю, занимаясь всего
8 минут в день. Эта поддержка может
стать решающей для вашего успеха.
Вступив в интернет-клуб
Хорхе Круза, вы обретете
новых друзей.
7 причин для вступления
в интернет-клуб Хорхе Круза:
1.	Постоянная связь: я буду день за
днем поддерживать вас.
2.	Ускорение прогресса: вы будете
получать ежедневные консульта-
ции тренеров, подготовленных
мной. Это поможет вам эффек-
тивнее проводить тренировки и
составлять меню питания.
3.	Помощь в борьбе с соблазнами:
вы сможете участвовать в дискус-
сиях, которые ведут эксперты,
сумевшие избавиться от перееда-
ния вследствие эмоциональных
проблем.
4.	Новые контакты: вы найдете дру-
зей, у вас появится группа под-
держки.
5.	Вспомогательные средства: вы
сможете пользоваться таблица-
ми, в которых будете отмечать
ваш прогресс в снижении веса.
6.	Последние секреты: вы будете
обсуждать все новости со мной и
другими членами моего клуба.
7.	Приятный подарок: всякий раз,
когда ваш вес уменьшится на
2,5 кг, вы будете получать по
почте красочную открытку, в ко-
торой я поздравлю вас с успехом!
Серия книг «8 минут утром»
Соберите полный комплект моих
книг «8 минут утром», и вы узнаете
все секреты успешного снижения
веса. В настоящее время серия со-
стоит из следующих изданий:
•	«8 минут утром»
•	«Максимальное снижение веса за
8 минут утром»
204
Приложение
•	«Убираем живот за 8 минут
утром»
•	«Стройные бедра и ноги за 8 ми-
нут утром»
Эти книги выпущены также в
форме видеокурсов. Информацию о
переводах на иностранные языки вы
найдете на моем сайте.
Видеокурсы
Вы можете испытать ощущение не-
посредственного контакта со мной —
вашим тренером и самым популяр-
ным в Америке консультантом по
снижению веса, — если приобретете
видеозаписи, на которых я представ-
ляю мою программу физических
упражнений. Я покажу вам каждое
движение и проведу вас через полный
комплекс упражнений. Мои видеоза-
нятия — замечательное дополнение к
этой книге. Записанная на пленку
музыка сделает ваши занятия еще бо-
лее увлекательными. Вам не потребу-
ется специальное снаряжение. Ни-
когда еще обучение не было таким
простым! Подробную информацию
вы можете получить на моем сайте
www.jorgecriiise.com/video.
Льняное масло торговой марки
«Хорхе Круз»
Это важное средство для развития
мышц, способных сжигать жир. Льня-
ное масло торговой марки «Хорхе
Круз» содержит жидкий комплекс
натуральных жиров омега-3. Это
масло помогает регулировать аппе-
тит. Оно вкусное и подходит для лю-
бых продуктов. Используйте его для
заправки салатов, добавляйте в йо-
гурты и коктейли, намазывайте на
хлеб. Чайная ложка льняного масла,
добавленная к любому блюду, помо-
жет вам утолить голод. Мое масло не
содержит искусственных веществ.
Оно способствует наращиванию
мышечной массы. В его состав вхо-
дят натуральные ферменты липазы,
стимулирующие сжигание жировых
отложений. Льняное масло торговой
марки «Хорхе Круз» можно приоб-
рети также в капсулах. Подробную
информацию вы найдете на моем
сайте www.jorgecruise.com/flaxoil.
Приложение
205
Об авторе
Нет ничего ценнее времени. Не тратьте его впустую.
Хорхе Круз - самый
популярный в мире
консультант по снижению
веса, работающий в интернете
Хорхе Круз в детстве и юности стра-
дал ожирением. Сегодня он самый
популярный в Америке тренер, ко-
торый работает по интернету с 3 мил-
лионами клиентов. Кроме того, он
ведет колонку, посвященную вопро-
сам снижения веса, в журнале «Pre-
vention», который выходит тиражом
11 миллионов экземпляров. Книги
Хорхе Круза из серии «8 минут ут-
ром» неизменно становятся бестсел-
лерами в еженедельном списке жур-
нала «New York Times».
Программы похудения, предлага-
емые Хорхе Крузом, отличаются от
остальных тем. что они гарантируют
снижение веса на I кг в неделю при
минимальных затратах времени на
занятия физическими упражнения-
ми. Секрет успеха системы Круза
состоит в особой методике, помога-
ющей восстановить метаболизм пу-
тем наращивания мышечной массы.
Компактные мышцы позволяют вам
выглядеть моложе и привлекатель-
ней. Но самое главное — они сжига-
ют калории 24 часа в сутки!
Беспрецедентный успех деятель-
ности Хорхе активно освещается в
средствах массовой информации. О
нем писали такие популярные изда-
ния, как «New York Times», «USA
Today», «People», «Woman’s World»,
«First for Women», «Self», «Shape»,
«Cosmopolitan» и «Fit». Хорхе при-
нимал участие в популярных телеви-
зионных программах «Oprah», CNN,
«Good Morning America», «Dateline
NBC», «The View» и других.
Кроме Хорхе Круза, ни один кон-
сультант по снижению веса не может
похвастаться тем, что миллионы его
клиентов сжигают по 1 кг жира в не-
делю, занимаясь всего 8 минут в
день. Благодаря таким результатам
Круз стал самым востребованным и
популярным тренером в США.
Хорхе был выдвинут номинантом
на премию «Лучший инструктор го-
да», присуждаемую IDEA - Нацио-
нальной ассоциацией профессиона-
лов в области физической культуры.
Арнольд Шварценеггер назначил его
специальным консультантом Совета
по физической культуре и спорту
при губернаторе штата Калифорния.
Кроме того, Хорхе является чле-
ном Ассоциации журналистов в об-
ласти здравоохранения — неправи-
Я и моя жена Хизер
206
Приложение
тельственной организации, создан-
ной для пропаганды здорового обра-
за жизни. Хорхе свободно владеет
английским и испанским языками.
Применяя на практике знания,
полученные в Калифорнийском уни-
верситете в Сан-Диего, колледже
Дартмут, Куперовском институте
аэробных исследований, Американ-
ском колледже спортивной медици-
ны и Американском совете по физи-
ческой культуре, Хорхе посвящает
свою жизнь помощи занятым жен-
щинам. мужчинам и детям, стремя-
щимся снизить вес и реализовать
свои мечты.
Хорхе живет в Сан-Диего со сво-
ей женой Хизер. С ним можно свя-
заться через его веб-сайт www Jorge -
cruise.com.