Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека - Мильнер Е.Г.

Автор: Мильнер Е.Г.
Теги: физиотерапия радиотерапия другие терапевтические средства уход за больными и терапевтическая техника народная медицина оздоровление
ISBN: 978-5-17-085816-3
Год: 2014
Похожие
Голодание (Целительные силы) Т.2
Комплексная профилактика заболеваний и реабилитация больных и инвалидов
Ушу. Карате-до
Очищение организма и правильное питание (Целительные силы) Т.1
Текст
                    ГЛАВНАЯ КНИГА*
ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕК
Евгений Мильнер
КАК ЖИТЬ
БЕЗ ЛЕКАРСТВ
В РОССИИ 11
УДК 615.89
ББК 53.58
М60
Мильнер, Евгений
М60 Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека /
Евгений Мильнер. - Москва: ACT, 2014. - 240 с.: ил.
ISBN 978-5-17-085816-3
Евгений Мильнер собрал многие народные и авторские методики оздоровления в один
удобный и понятный справочник. В нем вы найдете много информации о том, как: вылечиться
без таблеток и врачей, поддерживать свое здоровье и заботиться об организме, очиститься
от шлаков и токсинов и правильно питаться, делать профилактику заболеваний с помощью
различных дыхательных практик, подарить себе вечную молодость и бодрость тела и духа.
УДК 615.89
ББК 53.58
ISBN 978-5-17-085816-3
© Мильнер Е.
© ООО «Издательство АСТ»
Часть I
МЕТОДИКИ
ЕСТЕСТВЕННОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Анализ современных нетрадиционных
систем лечения и самооздоровления

В связи с тем, что методами официальной клинической медицины (хи-
мические препараты, нож, лазерный луч) далеко не всегда удается изле-
чить серьезные заболевания и вернуть крепкое здоровье, в последнее
время как в нашей стране, так и за рубежом все большую популярность
начали приобретать способы лечения, основанные на использовании
естественных целительных свойств природы и стимуляции собственных
защитных сил организма.
Среди них относительно «молодые» отечественные методики оздоров-
ления, такие, например, как система естественного оздоровления Г.С.Шата-
ловой и учение «Детка» Порфирия Иванова, а также очень древние, насчи-
тывающие более чем тысячелетнюю историю системы оздоровления, как,
например, учение индийских йогов, впитавшее в себя многовековой опыт
и мудрость народов Древнего Востока.
Человеку, не имеющему специальных знаний в области медицины и
физиологии, довольно сложно разобраться в этом обилии советов и реко-
мендаций и специфике их применения. Мы попытаемся облегчить эту за-
дачу нашему читателю, поможем ему отыскать рациональное зерно на-
родной мудрости в этих системах, сделать их более понятными и доступны-
ми, а главное, постараемся предостеречь от «перегибов» и возможных
осложнений. Мы подготовили для вас анализ наиболее популярных систем
оздоровления с точки зрения данных современной науки и собственного
опыта, а также предлагаем некоторые практические рекомендации. Если
это хоть немного поможет неискушенному читателю в освоении «народ-
ных» методов лечения без лекарств, мы будем считать свою задачу выпол-
ненной.
Лечение без лекарств,
или Натуральная гигиена Г.Шелтона
Лечение без лекарств! Возможно ли такое?! Оказывается, возмож-
но. Только это уже не медицина, а гигиена, точнее, натуральная гигиена,
которая считается наукой не менее древней. По преданию, у греческого
бога Асклепия (Эскулапа) было две дочери: Панасея и Гигия. Первая всю
жизнь пыталась найти лекарственное средство, которое излечивало бы
все болезни, вторая же, Гигия, видела спасение от всевозможных не-
дугов в единении человека с природой. Отсюда якобы и возникло на-
звание «гигиена», что означает использование естественных природных
средств (воздуха, воды, света, натуральных продуктов питания), стиму-
лирующих собственные защитные силы организма, в борьбе с болез-
нью. Известно, что древние философы и врачеватели, например отец
медицины Гиппократ, в своей лечебной практике широко использовали
естественные силы природы.
Возрождение гигиены как науки о лечении без лекарств началось еще
в прошлом веке, когда американец Сильвестр Грэхем в 1832 г. в Нью-
Йорке прочитал цикл лекций по целебному питанию. Он призывал отка-
заться от рафинированных и консервированных продуктов, прошедших
промышленную обработку, и перейти на питание естественными нату-
ральными продуктами, дарованными самой природой. Новое направле-
ние получило название «натуральная гигиена».
Поиски новых методов оздоровления были вызваны тем, что в это вре-
мя уже наступило разочарование в возможностях достижения крепкого
здоровья методами медицины, основанными на применении химических
препаратов. Полное излечение с помощью химических фармацевтиче-
ских препаратов невозможно, так как действие направлено на какой-то
Лечение без лекарств, или Натуральная гигиена Г.Шелтона 7
один процесс, один орган, но не на весь организм в целом. Болезнь же по-
ражает весь организм.
В XIX веке ряд последователей Грэхема успешно развивали его идеи, и
среди них такие ученые-натуропаты, как Ч.Пейдж, Г.Шелтон, П.Брэгг и дру-
гие. Герберт Шелтон, американский врач-гигиенист, автор ряда научных
трудов по гигиене, так сформулировал ее основные принципы:
•	Болезнь нужно не лечить, а использовать для исцеления знание за-
конов Природы.
•	Необходимо обеспечить комплексный (системный) подход к человече-
скому организму как единому целому. То есть воздействовать нужно не
на отдельные органы или системы, а на весь организм, а для этого ис-
пользовать естественные природные средства — воздух, водные про-
цедуры, солнечный свет, движение(!).
•	Следует четко понимать феномены «здоровье» и «болезнь». Здоровье,
по Шелтону, — это «законченность, совершенство и гармония всех функ-
ций организма, их стабильность и надежность». В противоположность
этому болезнь — это нарушение целостности организма, потеря способ-
ности сопротивляться внешним и внутренним «врагам» вследствие на-
копления ядов, токсинов.
•	Главнейший принцип натуральной гигиены — питание естественными на-
туральными продуктами, не прошедшими промышленную обработку.
•	Отрицалась любая лекарственная терапия. По мнению Шелтона, гигие-
на должна дать народу систему ухода за телом и психикой, основанную
на соблюдении законов природы. Все вещества разделялись на две
группы: это либо продукты питания, либо яды (в том числе лекарства).
Все, что не требуется организму для нормальной жизнедеятельности,
является, по мнению Шелтона, ядом.
•	Последний принцип — обучение населения, распространение знаний и
формирование в сознании людей жизненной необходимости здорово-
го образа жизни.
Методы лечения натуральной гигиены основаны именно на понимании
феномена болезни как нарушения функций всего организма как единого це-
лого. Любая болезнь, по мнению сторонников натуральной гигиены (натуро-
8
Евгений МИЛЬНЕР
патов), представляет собой развитие единого патологического процесса по
следующей цепочке: действие раздражителей, т.е. болезнетворных агентов
(ядов, токсинов), на ткань — раздражение (покраснение) ткани — воспале-
ние — изъязвление (язвы, трещины, распад ткани)—уплотнение (опухоль или
склеротическая бляшка) — рак или склероз. Огромное количество различ-
ных нозологических форм заболеваний — это лишь различные проявле-
ния, симптомы одной и той же болезни — нарушения целостности организ-
ма. Поэтому с точки зрения натуральной гигиены независимо от диагноза
все болезни следует лечить по единой схеме, используя целительные силы
природы и самого организма.
Отсюда новая стратегия здоровья — устранение причины болезни,
а не ее симптомов, чем занимается современная медицина. Например,
удаление раковой опухоли хирургическим путем не устраняет причину за-
болевания (нарушение обменных процессов, интоксикация организма),
а лишь ликвидирует следствие болезни, ее внешние проявления.
Резюмируя учение о натуральной гигиене, можно сказать, что оно осно-
вано на единении человека с природой, продуктом которой он является, на
стимуляции собственных защитных сил организма естественными природ-
ными средствами, силами природы. Только такой подход, по мнению нату-
ропатов, может радикально решить проблему здоровья человека.
Отрыв человека от природы, игнорирование ее законов неизбежно
приводит к ухудшению здоровья населения. «Излишки цивилизации» —
научно-технический прогресс, механизация и автоматизация производ-
ства — привели к весьма пагубным последствиям, в результате чего че-
ловек оказался почти полностью изолированным от природы (асфальтовые
дороги, обувь на синтетической подошве, чрезмерная одежда, каменные
мешки-жилища). Отравление окружающей среды, питание искусственны-
ми продуктами плюс почти полная неподвижность, гиподинамия — вот что
привело к развитию целого ряда «болезней века».
Все это заставило ученых искать новые методы борьбы с болезнями, в
основу которых были положены принципы натуральной гигиены — исполь-
зование естественных сил природы и натуральное питание. Причем под
этим понимается не только употребление в пищу естественных натураль-
ных продуктов, но и выведение из организма продуктов жизнедеятельно-
Лечение без лекарств, или Натуральная гигиена Г.Шелтона 9
сти — ядов, токсинов, его отравляющих. Собственно говоря, это и есть
основа всех многочисленных нетрадиционных методов лечения и оздо-
ровления, широко распространенных в последнее время как в нашей
стране, так и за рубежом.
Попытаемся проанализировать наиболее популярные из них сточки
зрения современных научных данных физиологии и медицины, проком-
ментировать их, выделить рациональное зерно и дать практические ре-
комендации.
Истоки натуральной гигиены,
или Как лечились наши предки
Прежде чем приступить к анализу современных популярных систем
оздоровления, давайте заглянем в более отдаленные времена и посмо-
трим, как эти же проблемы решали наши прародители. Это поможет нам
глубже понять сущность проблемы и прольет свет на источник народной
мудрости. Итак, немного истории.
Во все времена человечество волновала проблема укрепления здо-
ровья и продления жизни. Уже в колыбели земной цивилизации —
Древнем Египте — отмечаются попытки лечения путем использования
рвотных и потогонных средств, способствующих, по мнению египтян,
выведению ядовитых веществ и очищению и омоложению организма,
не лишенные определенного смысла и в наши дни. При встрече жители
Египта вопрошали друг друга не «Как поживаете?», а «Как потеете?».
Этой же цели служили и знаменитые египетские бани — термы. Очисти-
тельные клизмы и кровопускание также считались весьма полезным и
эффективным средством в борьбе с болезнями и старостью за счет
«очищения ядовитой крови». Однако слишком усердное применение
этих процедур древними лекарями нередко доводило несчастных боль-
ных до полного истощения и даже смерти.
Дальнейший этап в развитии науки о здоровье связан с именами древ-
негреческих философов, таких как Гиппократ, Аристотель, Гален, Плутарх,
Платон (V-IV века до н.э.). Основу здоровья и долголетия они видели в ис-
пользовании естественных средств природы: чистой воды и воздуха, ванн,
гимнастических упражнений и растирания всего тела (массаж), а также
проповедовали принцип умеренности во всем — в питании, развлечениях
и т.д. Хорошо известны методы спартанского воспитания молодежи в
Древней Греции, благодаря чему молодое поколение эллинов отличалось
Истоки натуральной гигиены, или Как лечились наши предки 11
исключительным здоровьем и выносливостью. Наглядный пример тому —
битва в Марафонской долине с превосходящими силами персов, завер-
шившаяся блистательной победой греков и знаменитым марафонским
пробегом легендарного Фидиппида.
Наши древние предки прекрасно понимали роль физических упражне-
ний в укреплении здоровья, о чем говорят многочисленные письмена,
дошедшие до нашего времени. «Не будешь бегать, пока здоров, придется
бегать по врачам, когда заболеешь», — находим у Горация. «Движение,
как таковое, способно заменить все лекарства мира, но ни одно лекар-
ство не в состоянии заменить физические упражнения», — пишет Аристо-
тель. А на скале в древней Элладе была высечена такая надпись: «Хочешь
быть здоровым — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть
умным — бегай!» Очевидно, что древние мудрецы сознавали отчетливую
связь между физическим и интеллектуальным развитием личности.
Гиппократ (460-377 гг. до н.э.) придавал большое значение физиче-
ским упражнениям в плане профилактики и лечения различных заболева-
ний. Древнегреческий философ Платон (427-347 гг. до н.э.) выступал за
гармоничное развитие физических и духовных качеств, известна даже
предложенная им для укрепления здоровья специальная система физиче-
ских упражнений (гимнастика Платона). Ученик Платона, воспитатель Алек-
сандра Македонского, Аристотель (384-322 гг. до н.э.) огромное значение
придавал физическому воспитанию молодежи. Греческий философ и врач
[еродик основным лекарством от всех болезней считал ходьбу и массаж.
Плутарх же главным средством оздоровления и продления жизни считал
гимнастические упражнения и сам фанатично следовал своей системе, до-
жив до глубокой старости. Его основными лозунгами были: «Держи голову
в холоде, а ноги в тепле. Лучше весь день провести голодным и в холоде,
чем при малейшем недомогании принимать лекарства».
Аналогичных взглядов придерживался и знаменитый арабский врач,
естествоиспытатель, мыслитель и поэт Ибн-Сина (Авиценна, 980-1037 гг.).
Его знаменитый трактат «Канон врачебной науки» обобщал передовую
теорию и практику анатомии, физиологии и медицины того времени. Он
также большое внимание в укреплении здоровья уделял физическим
упражнениям и правильному, умеренному питанию.
12
Евгений МИЛЬНЕР
Гимнастика фараонов
Оригинальный комплекс физических упражнений, известный как
«зарядка фараонов», дошел к нам сквозь века и нашел своих почитате-
лей. Он был разработан египетским жрецом и врачевателем Гермесом
специально для правителей Древнего Египта. Комплекс содержит ком-
бинированные физические и дыхательные упражнения, удивительно
обоснованные даже с точки зрения современной науки, и состоит из
4 этапов. Первый этап — бег на месте с невысоким подъемом бедра,
стопы отрываются от пола всего на 5-6 см. Бегать рекомендуется на
резиновом коврике с шипами, который выполняет роль массажера
стоп (бегать нужно босиком). В первые занятия длительность пробежки
не должна превышать 3-5 мин, но к концу первого месяца она может
быть постепенно увеличена до 10 мин, к концу второго месяца — до
15 мин, а спустя 3 месяца занятий — до 20 мин непрерывного бега на
месте. Этот этап является как бы разминкой, подготовкой организма к
более интенсивным физическим упражнениям, так как во время легко-
го бега прекрасно стимулируется кровообращение, дыхание и слегка
повышается температура тела.
Второй этап — статическое напряжение всех мышц тела с максималь-
ным усилием, которое сменяется быстрым глубоким расслаблением мы-
шечных групп. Мышцы напрягаются и фиксируются в этом положении на
4 с, перемещения тела и его частей при этом не происходит. После этого
следует период максимального расслабления мышц такой же продолжи-
тельности (4 с). По такой методике выполняется несколько специальных
упражнений по 4 раза каждое через интервалы в 4 с.
Упражнение «Крест»
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки
вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулаки, прямые руки поднимите и
разведите на уровне плеч в стороны и отведите за спину, при этом про-
гните тело назад. В таком положении напрягите все мышцы на 4 с, произ-
ведите резкий короткий вдох и задержите дыхание. Затем резко выдо-
хните через рот, одновременно броском согните туловище так, чтобы
Истоки натуральной гигиены, или Как лечились наши предки
13
кисти коснулись стоп, после чего взмахните руками крест-накрест и вер-
нитесь в исходное положение.
Упражнение «Рубка дров»
Исходное положение — ноги на ширине плеч, туловище наклонено впе-
ред, кисти почти касаются пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
Сомкните пальцы рук в замок, быстро выпрямитесь, поднимите руки над
головой и отведите их назад, как при взмахе топором, максимально про-
гнитесь назад и запрокиньте голову — резкий короткий вдох. В этом по-
ложении быстро напрягите мышцы всего тела и задержите дыхание на 4 с.
Затем резко выдохните через рот, быстро вернитесь в исходное положе-
ние. Повторите упражнение 4 раза.
Третий этап — упражнения на равномерное распределение мышечного
тонуса, выполняются плавно, без напряжения.
Упражнение 1
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки
вытянуты прямо перед собой. Сомкнув вместе ладони, выдохните через
нос. Руки разверните в стороны на уровне плеч и отведите их назад за
спину — задержка дыхания на 4 с. Плавно вернитесь в исходное положе-
ние — выдох через рот. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 2
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед
и пальцами рук коснитесь стоп. Выпрямитесь и вытяните руки вперед на
уровне груди — вдох и задержка дыхания на 4 с. Поднимите руки над голо-
вой и прогнитесь назад. Выдохните через рот за 4 с и плавно вернитесь в
исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Четвертый, заключительный этап — гимнастика для кровеносных сосу-
дов с помощью контрастного душа. На первых процедурах разница между
температурой холодной и горячей воды минимальна: холодная вода — око-
ло 22 °C, горячая — 40 °C. Вначале включают холодную воду, затем горя-
чую и заканчивают холодной. Продолжительность каждого включения вна-
чале всего по 30 с, затем постепенно увеличивается и к концу 3-го месяца
14
Евгений МИЛЬНЕР
обливаний достигает 3 мин. Также постепенно возрастает и разница тем-
ператур: холодной воды до 5-8 °C (максимально холодная водопрово-
дная вода) и горячая — до 50-6 °C (сколько можно вытерпеть). Темпера-
тура горячей и холодной воды изменяется примерно на 1 °C в неделю.
Помимо гимнастики для сосудов, контрастный душ нормализует функцию
центральной нервной системы и повышает гормональную активность и
иммунитет. Это прекрасная закаливающая процедура.
Зарядка фараонов может применяться ежедневно в качестве утрен-
ней физзарядки, она оказывает глубокое всестороннее положительное
воздействие на организм. Однако нужно учесть, что ее название не слу-
чайно — она действительно предназначена здоровым молодым людям
для совершенствования их физической формы.
Людям старше 40 лет, особенно имеющим отклонения в деятельности
сердечно-сосудистой системы (атеросклероз коронарных сосудов, повышен-
ное артериальное давление), следует учесть, что упражнения второго этапа
(предельные статические напряжения мышц) в этом случае нежелательны,
так как они вызывают повышение давления и могут спровоцировать сердеч-
ный приступ. Поэтому людям среднего и пожилого возраста мы рекомендова-
ли бы исключить этот этап и ограничиться бегом, дыхательными упражнения-
ми и водными процедурами. С этой оговоркой гимнастика фараонов может
принести ощутимую пользу людям зрелого возраста и пожилым.
Остается лишь поражаться и восхищаться глубиной познаний в физио-
логии и медицине наших далеких предков.
В начале XX столетия весьма популярной была гимнастика Мюллера,
также основанная на выполнении статических упражнений.
Законодателем основных принципов оздоровления и омоложения в
средние века была знаменитая Салернская медицинская школа, осно-
ванная на использовании естественных природных средств, стимулирую-
щих защитные силы организма. Этот замечательный опыт обобщил и из-
ложил в 390 стихотворных формулах итальянский врач и философ Арнольд
из Виллановы. Труд получил название Салернского кодекса здоровья.
Впервые «Кодекс здоровья» был издан на латинском языке в 1480 г. и
затем переведен на многие языки Европы. В нем изложены основы стро-
ения человеческого тела, а также основные принципы здорового образа
Истоки натуральной гигиены, или Как лечились наши предки
15
жизни — питания, омовения, сна, труда и активного отдыха. Сотрудников
школы можно с полным правом считать профессионалами в области пред-
упреждения и лечения заболеваний.
К сожалению, на смену этим здоровым идеям вскоре пришло увлече-
ние алхимией и оккультными науками, которое отбросило науку о здоро-
вье далеко назад. В ход пошло учение о философском камне (считалось,
что «философский камень» обладает способностью превращать простые
металлы в золото и дает бессмертие его владельцу), тайных потусторон-
них силах, магнетизме и т.д. Так, в средние века весьма популярной была
легенда о нахождении источника молодости в индийских джунглях. Счита-
лось, что тому, кому удастся выкупаться в колдовском озере, гарантиро-
вана вечная молодость и исцеление от всех болезней.
Затем алхимики надолго завладели умами многих людей в Европе.
В поисках «эликсира жизни», дающего бессмертие, составлялись самые
немыслимые рецепты, включая змеиный яд и другие экзотические сред-
ства. Наиболее ярким представителем алхимиков был знаменитый Пара-
цельс (1493-1544), который, несмотря на якобы открытый им философ-
ский камень, умер в возрасте 50 лет. В качестве омолаживающих средств
рекомендовались золото, тела египетских мумий, мясо гадюки и кровь.
Древние индусы считали золото эликсиром жизни и средством, уси-
ливающим половую потенцию. Золото входит и в рецепты, описанные в
старейших алхимических рукописях — «Папирусах Лейдена». Вторым
сильнейшим источником «внутреннего тепла» и «жизненной силы» счи-
талась кровь, особенно, молодых людей. По преданию, в Древнем Риме
во время боя гладиаторов старики пили кровь убитых воинов. В даль-
нейшем с этой же целью были предприняты попытки переливания кро-
ви, которые, как правило, заканчивались неудачей вплоть до открытия
групп крови в начале XX века.
Следующее модное увлечение того времени — астрология, попытки
защитить здоровье и жизнь с помощью различных талисманов, гороско-
пов и т.д. С целью омоложения и усиления половой потенции применялся
корень мандрагоры, содержащий ядовитый наркотик.
Наличие очевидной связи между половой потенцией и процессами
омоложения в начале нашего столетия породило методы стимуляции и
16
Евгений МИЛЬНЕР
пересадки половых желез. В ряде стран Европы и Америки широкое рас-
пространение получила пересадка половых желез обезьяны пожилым
людям. После этой процедуры действительно в ряде случаев наблюда-
лись признаки омоложения и активации функций организма, однако по-
сле непродолжительного всплеска активности наступало быстро про-
грессирующее одряхление, что привело к отказу от этого метода.
И еще об одном методе гормональной терапии, основанном на прин-
ципе Парацельса «лечи подобное подобным» (на этом же принципе осно-
вано и учение об уринотерапии). Его автором считается немецкий врач
Пауль Ниханс, который с 1932 г. начал омолаживать своих пациентов пу-
тем введения им препаратов эмбриона ягнят. Этот метод получил назва-
ние клеточной терапии, так как в зависимости от пораженного органа
(печень, почки, сердце) больному вводилась внутримышечно вытяжка
соответствующего органа эмбриона ягненка. Среди пациентов доктора
Ниханса были такие знаменитости, как писатель Томас Манн (прожил
80 лет), Папа Пий XII (82 года), Уинстон Черчилль (90 лет). Сам автор этого
метода также прожил достаточно долгую жизнь — 89 лет. В ряде стран —
Германии, Франции, Италии, Англии и в Южной Америке этот метод ис-
пользуется до настоящего времени, однако нет достаточно убедительных
данных о его эффективности в плане омоложения.
В Румынии до сих пор весьма популярен гормональный препарат «ге-
ровитал», созданный в 1948 г. доктором Ана Аслан из Института геронто-
логии в Бухаресте, который вначале использовался для лечения артрита
у пожилых людей. В дальнейшем было обнаружено, что под влиянием
препарата у ряда пациентов наблюдается улучшение памяти, укрепление
мускулатуры и улучшение общего состояния. Однако использование всех
этих методов гормональной и тканевой терапии не приводило к стойкому
улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Из всех
экзотических методов оздоровления прошлого действенным оказался
лишь один, самый древний, который выдержал испытание временем —
метод использования естественных природных средств, стимулирующих
собственные защитные силы организма. Собственно говоря, на этом
принципе основаны все современные методы оздоровления как в Евро-
пе, так и в странах Востока, о которых мы и расскажем.
«Чудо голодания» Поля Брэгга
Одним из первых и наиболее рьяных последователей идей Шелтона,
кто начал бескомпромиссную борьбу за использование в рационе на-
туральных, естественных продуктов питания взамен рафинированных с
большим содержанием консервантов, жирной и соленой пищи, был
всемирно известный натуропат, врач-физиотерапевт, американец Поль
Брэгг. Он рос слабым и хилым ребенком и в возрасте 16 лет с диагно-
зом «туберкулез легких» был приговорен врачами к скорой смерти. Бы-
стротечная чахотка — так тогда это называлось. Лекарства, содержа-
щие большие количества ртути (других тогда не было), не помогали, и
родители отправили его на лечение в Швейцарию, к доктору А.Роллье,
самому крупному медицинскому авторитету того времени (конец XIX ве-
ка), лечившему без лекарств природными факторами — горным аль-
пийским воздухом, солнцем и водой.
Через 2 года жизни в Альпах Брэгг полностью исцелился от туберкуле-
за, после чего он и разработал свою систему оздоровления, основу кото-
рой составляет питание естественными природными продуктами, перио-
дическое дозированное голодание, а также физические упражнения,
солнце, воздух и вода. Брэгг ежедневно совершал трех-, пятикилометро-
вые пробежки, много плавал и ходил в горы, играл в теннис, танцевал,
увлекался серфингом (катание на специальной доске в волнах океанско-
го прибоя). Последнее увлечение и стало причиной его гибели — его на-
крыла гигантская волна. Это случилось, когда ему исполнилось 96 лет, а
он был еще полон сил и творческих замыслов. По свидетельству патоло-
гоанатомов, все его органы и кровеносные сосуды были в превосходном
состоянии без малейших признаков склероза. Брэгг очень много путеше-
ствовал и выступал с лекциями о лечебном действии голодания и есте-
ственного питания во многих странах.
18
Евгений МИЛЬНЕР
На основании своего многолетнего опыта здорового образа жизни
он написал несколько книг, наиболее известная из которых «Чудо го-
лодания», в которой изложены основы его системы. Девизом Брэгга
стали строки из американского журнала: «Болезнь — это преступле-
ние, не будем же преступниками!» И он настоятельно рекомендует
всем без исключения взять на вооружение его систему, которая, по
его выражению, состоит из девяти «докторов»: солнечного света, све-
жего воздуха и чистой воды, питания естественными натуральными
продуктами, дозированного голодания, физических упражнений и пра-
вильной осанки, полноценного отдыха и разума. Рассмотрим кратко
каждый из лечащих факторов.
Лечение солнечным светом
Лечение солнечным светом — гелиотерапия — основано на общеиз-
вестном факте, что Солнце снабжает своей энергией все живое, без него
жизнь на планете невозможна. Солнечная энергия трансформируется в
биоэнергию путем усвоения ее специальным аппаратом растений — хло-
рофиллом — и затем передается человеку вместе с овощами и фруктами,
которыми мы питаемся. Поэтому Брэгг и считает, что все продукты рас-
тительного происхождения, не прошедшие промышленную обработку
(нагревание и т.д.), являются носителями энергии, «живыми» продуктами
матери-природы в отличие от «мертвых» — мяса, рыбы и всех продуктов,
прошедших химическую или термическую обработку.
Солнечные ванны, обладающие бактерицидным действием на кожу,
по его мнению, также заряжают энергией человеческий организм, так
как стимулируют все физиологические процессы. Дефицит солнечных лу-
чей может вызвать различные серьезные заболевания, включая тубер-
кулез, так как при этом ослабляются защитные силы организма. Поэтому
он рекомендует как можно полнее использовать солнечные дни для об-
щения с природой и повышения своих «жизненных сил».
«Чудо голодания» Поля Брэгга 19
Лечение свежим воздухом и водой
Второй «доктор» — свежий воздух, который также несет человеку здо-
ровье, поэтому он рекомендует овладеть полным йоговским дыханием и
использовать его на природе.
Третий фактор — чистая вода. Брэгг считает, что лучшая вода для чело-
века — дистиллированная, и сам использует ее постоянно. Ее можно за-
менить дождевой водой, которая есть не что иное, как природная дистил-
лированная вода, дарованная Всевышним. Он ссылается на опыт исполь-
зования исключительно дождевых вод некоторыми племенами индейцев,
обладающих прекрасным здоровьем. Добавляя в рацион много фруктов
и овощей, мы одновременно вводим в организм и большое количество
дистиллированной воды, в них содержащейся.
С успехом используется вода в лечебных целях и для внешнего при-
менения в виде различных ванн. Еще Гиппократ за 400 лет до нашей эры
применял систему водолечения в виде контрастных ванн горячей и хо-
лодной воды с последующим массажем всего тела. Так же полезно в этом
плане и плавание в открытых водоемах. Сам Брэгг — большой любитель
купания в океане круглый год. Таким образом, солнце, воздух и вода, на-
ряду с питанием натуральными продуктами, являются необходимыми
условиями его программы здоровья.
«Живая» пища
Четвертый, главный «доктор», по Брэггу — это и есть питание естествен-
ными природными продуктами. Помимо того, что «живая» пища является
носителем солнечной энергии, она ощелачивает организм, нейтрализует
кислую среду мясной и рафинированной пищи, хлебных и злаковых изде-
лий из муки, сладостей, что является необходимым условием для нормаль-
ной жизнедеятельности организма. И что самое важное, растительная пи-
ща не засоряет организм «шлаками», ядовитыми продуктами распада жи-
вотных белков мяса, рыбы, яиц — главных «виновников» всех болезней и
преждевременного старения. Более того, регулярное питание натуральны-
20
Евгений МИЛЬНЕР
ми продуктами приводит к постепенномуочищению организма от шлаков
и его оздоровлению.
Брэгг считает, что 60% пищевого рациона должны составлять продук-
ты растительного происхождения — сырые овощи и фрукты, 20% — рас-
тительные белки — орехи, семена, бобовые и 20% — растительные жи-
ры — подсолнечное или оливковое масло. К такому рациону следует пе-
реходить постепенно, если до этого человек придерживался обычной для
современного общества диеты. Однако Брэгг не является ортодоксом ис-
ключительно вегетарианского питания и сам иногда употреблял мясо и
рыбу. Интересно, что он не считает также обязательным раздельное упо-
требление белковой и углеводной пищи и приводит несколько примеров
долгожительства известных американских деятелей, использовавших
смешанное питание и доживших до 80-90 лет.
Лечебное голодание
Но главный «краеугольный камень» его системы, ее основа — это дозиро-
ванное (лечебное) голодание, пятый «доктор» Брэгга, пятый по порядку, но
первый по значению. Его применение автор обосновывает, во-первых, не-
обходимостью очистки организма от ядовитых веществ, «шлаков», продук-
тов обмена белков и, во-вторых, необходимостью выведения из организма
ядов промышленного происхождения (удобрений и химических добавок, ши-
роко используемых в современной пищевой промышленности), а также са-
моочищением организма вследствие удаления из него старых и больных
клеток (в том числе и раковых) в процессе эндогенного (внутреннего) пита-
ния, на которое организм переходит после 3 дней воздержания от пищи.
Ведь при отсутствии внешних источников энергии организм для питания на-
чинает использовать свои собственные белки, жиры и углеводы, очищаясь
от больных и старых клеток, которые расщепляются в первую очередь. От-
сюда и омолаживающий эффект голодания, так как это стимулирует разви-
тие новых молодых жизнеспособных клеток взамен больных и старых.
При этом не нужно путать дозированное лечебное голодание при пол-
ном воздержании от пищи и употреблением больших количеств дистилли-
«Чудо голодания» Поля Брэгга 21
рованной воды с вынужденным (принудительным) голоданием из-за от-
сутствия продуктов питания, когда человек испытывает острый психиче-
ский и физический стресс и принимает пищу в очень ограниченных
количествах. Потому что даже прием минимального количества питатель-
ных веществ — даже стакан несладкого чая — сводит на нет всю пользу
от лечебного голодания, так как вызывает активное выделение желудоч-
ного сока и прекращает эндогенное питание. При этом происходит отрав-
ление организма продуктами распада тканей, которое может привести к
смерти при хроническом вынужденном голодании.
Техника лечебного голодания, по Брэггу, следующая: это полное воздержа-
ние от любой пищи (включая чай) и прием большого количества дистиллиро-
ванной воды по 8-10 стаканов в день. По продолжительности он различает
24-36-часовое голодание, 3-суточное, 7-10-суточное и 20-30-суточное
воздержание от приема пищи. Начинать он рекомендует с суточного —
24-часового голодания, от ужина и до ужина следующего дня (ночь и день).
После 2-3 успешных суточных голоданий можно переходить на 36-часовое,
а 3 месяца спустя и на трехдневное. Суточное воздержание от пищи должно
применяться регулярно — 1 день каждую неделю в течение 3 месяцев, и
только после этого можно провести голодание в течение 3 суток 1 раз в ме-
сяц. Через полгода регулярных занятий по такой схеме можно использо-
вать 7-10-суточное голодание, которое затем применяется дважды в год.
Автор считает, что такой программой можно и ограничиться, так как
указанные сроки воздержания от пищи полностью обеспечивают ле-
чебный эффект — очищение организма от шлаков и промышленных
ядов, а также профилактику раковых заболеваний и тотальное омоло-
жение организма. Предельно допустимые сроки лечебного голода-
ния — 20-30 суток — используются лишь отдельными энтузиастами
этого метода и требуют большого опыта и медицинского наблюдения в
условиях клиники. Даже регулярные однодневные курсы лечебного го-
лодания достаточно хорошо очищают организм (при условии питания
натуральными продуктами) и этим, собственно говоря, можно и ограни-
читься, преследуя лишь оздоровительные цели.
Программа максимум включает в себя помимо этого два 7-10-дневных
голодания в год (каждые полгода). Во время голодания рекомендуется
22
Евгений МИЛЬНЕР
обеспечить покой организму и большую часть дня проводить лежа в по-
стели либо сидя в кресле, в тепле. Брэгг категорически против клизм, так
как считает, что организм в нужное время сам очистит кишечник.
После суточного голодания на первый прием пищи можно съесть са-
лат из свежей моркови и капусты с соком лимона, второй прием — варе-
ные и тушеные овощи, третий — обычное питание. После трех- и семид-
невного голодания выход из него затягивается на 3 суток. Первые сут-
ки — свежий морковный сок, яблочные соки. Вторые сутки — свежие
овощные салаты и соки, третьи — вареные овощи, салаты, каши. Катего-
рически запрещается в этом периоде белковое питание — мясо, рыба,
яйца, молочные продукты.
В своей книге автор описывает интересное наблюдение, которое он
сделал во время собственного 20-суточного голодания. На 12-й день пол-
ного воздержания от пищи во время дефекации у него отошел сгусток
ртути величиной с куриное яйцо, после чего он почувствовал прилив сил
и энергии. Очевидно, что это ядовитое вещество накопилось в организме
во время приема им «лекарственных» препаратов, содержащих ртуть,
когда его лечили от туберкулеза легких. Описанный случай блестяще под-
тверждает теорию Брэгга об очищающем и оздоравливающем влиянии
лечебного голодания на организм.
После выхода в свет книги Брегга о пользе лечебного голодания про-
шло уже более 20 лет, и взгляды на его тактику и методику несколько из-
менились. Так, самый опытный специалист по лечебному голоданию в на-
шей стране, профессор Ю.С.Николаев считает, что вместо дистиллирован-
ной воды вполне подойдет обычная кипяченая, а очищение кишечника с
помощью ежедневных клизм (утром и вечером) строго обязательно для
быстрого выведения из организма ядов, образующихся при расщеплении
собственных тканей. С этой же целью он рекомендует активный двигатель-
ный режим — длительные пешие прогулки, легкие физические упражне-
ния и массаж тела. Помогают выведению шлаков и водные процедуры (че-
рез кожу): ванны, душ, обтирание влажным полотенцем.
Так же, как и Брэгг, Ю.С.Николаев считает, что длительное голодание
(свыше 3 суток) следует проводить только по особым показаниям и обяза-
тельно в клинике под наблюдением специалистов. В его клинике в Москве
«Чудо голодания» Поля Брэгга 23
сотни и тысячи больных прошли курсы лечебного голодания и избавились
от множества самых различных заболеваний, что говорит об универсаль-
ности метода: удаление ядов (метаболитов) и больных клеток из организ-
ма приводит к его самовосстановлению и выздоровлению.
Физические упражнения, отдых и правильная осанка
Шестой «доктор» — физические упражнения, которые также являются
обязательными для всех, кто решил воспользоваться его программой
оздоровления. Предпочтение здесь отдается длительной ходьбе и бегу,
затем следуют плавание и теннис, ритмические танцы. Всем этим автор
системы регулярно занимался с завидным постоянством и большим удо-
вольствием, и с годами интерес к физической культуре у него не угасал.
Седьмой «доктор» — полноценный отдых. Брэгг объясняет, что для на-
стоящего отдыха, восстанавливающего силы организма, недостаточно
устроиться в удобном кресле перед телевизором. Нужно лечь на спину,
расслабить все мышцы и сосредоточить внимание на чем-нибудь прият-
ном. Очень хорошо также с этой целью немного поспать днем или просто
подремать. Вполне очевидно, что речь здесь идет об аутотренинге (ауто-
генная тренировка), которая в наши дни получила большую популярность.
И наконец, восьмой «доктор» — правильная осанка во время ходьбы и
за рабочим столом — помогает предотвратить заболевание позвоночни-
ка (остеохондроз), а девятый «доктор» — разум — призван контролиро-
вать наши природные инстинкты и выбирать правильный ориентир в
жизни, в том числе здоровый образ жизни.
Как видите, «докторов» у Брэгга много, но главные из них все же, по
его мнению, — лечебное дозированное голодание и рациональное пи-
тание, исключающее рафинированные, жирные и сладкие продукты.
Яркий и убедительный опыт оздоровления автора, который он подтвер-
дил всей своей почти вековой жизнью, явился сильным стимулом для
создания многих современных популярных систем оздоровления, в том
числе и в нашей стране, таких, например, как системы Г.С.Шаталовой и
Г.П.Малахова.
Система естественного оздоровления
Г.С.Шаталовой
Одним из наиболее популярных в нашей стране нетрадиционных ме-
тодов лечения и оздоровления является система естественного оздо-
ровления кандидата медицинских наук Г.С.Шаталовой, созданию кото-
рой автор посвятила 50 лет творческих поисков и уникальных экспери-
ментов. Таких, например, как походы через пустыню в 50-градусную
жару (повторение экспериментов Брэгга!), восхождения альпинистов,
многодневные марафонские пробеги с крайне ограниченным пищевым
рационом и другие. И ее собственный пример также убедительно под-
тверждает правильность ее взглядов — в свои 80 лет автор системы
естественного оздоровления полна творческих сил и замыслов, бодра и
энергична, занимается бегом трусцой и купается в открытых водоемах
почти круглый год.
Ее «философия здоровья», являющаяся научным фундаментом системы,
базируется на 3 основных принципах. Во-первых, человек — это частичка
живой материи, имеющая единую универсальную организацию во Вселен-
ной. Во-вторых, человек и вся живая и неживая материя — неотъемлемая
часть макрокосмоса, бесконечного мира, мельчайшей частицей которого
является наша планета Земля, и поэтому он подчиняется единым незыбле-
мым законам этого мира — законам Природы. В-третьих, человеческий
организм получает необходимые ему вещества и энергию из окружающе-
го мира, используя не один, а несколько каналов. А само понятие «здоровье»
рассматривается Г.С.Шаталовой как единство духовных и физических про-
цессов, взаимовлияющих друг на друга. Большое значение автор придает
влиянию космических факторов на наш организм, воздействию их на тече-
ние всех физиологических процессов и биохимических реакций. Отсюда
Система естественного оздоровления Г.С.Шаталовой
25
вытекает и роль окружающей среды, экологического состояния сферы, в
которой мы обитаем.
Основа ее системы — постулат о том, что человеку может быть полез-
но только то, что полезно Природе. «Все, что вредит Природе, бумерангом
ударяет и бьет по человеку и его потомству и, в конечном счете, — по
всему обществу. Природа не вокруг нас, а внутри нас, ее болезни — наши
болезни», — пишет Шаталова. Она утверждает, что ее система естествен-
ного оздоровления, основанная на соблюдении законов природы, обе-
спечивает полное духовное, психическое и физическое здоровье челове-
ка, и жизнь его приобретает высокий смысл и наполняется радостью
творчества. И это подтверждается тысячами больных, излеченных от бо-
лезней и обретших здоровье.
Г.С.Шаталова считает, что все болезни человека возникают от его не-
достаточного общения с природой (отрыва от природы) и неправильного
питания, в результате чего она включила в свою систему 3 основных на-
правления, воздействующих на организм человека: комплексное влия-
ние на головной мозг природных факторов через анализаторы (органы
чувств), целебное питание и физические упражнения. Рассмотрим крат-
ко эти компоненты.
Воздействие природных факторов
на головной мозг
В результате отрыва от природы (каменные дома, асфальтовое по-
крытие дорог, жизнь в городах, лишенных зеленых насаждений, и т.д.)
человеческий организм постоянно испытывает информационную недо-
статочность сигналов природы. Для налаживания расстроенных меха-
низмов саморегуляции необходимо комплексное воздействие природ-
ных факторов на головной мозг, что способствует восстановлению здо-
ровья, повышению духовного потенциала и работоспособности. С этой
целью занятия по системе должны проводиться на природе с использова-
нием методики динамичной аутогенной тренировки. Это достигается кон-
центрацией внимания на гармонии красок, запахов, звуков живой приро-
26
Евгений МИЛЬНЕР
ды — пении птиц, легкого дуновения ветра, шелеста листвы, тепла сол-
нечных лучей, синеве неба и т.д. С этой же целью широко используется
купание в открытых водоемах до поздней осени. Для более глубокого
воздействия на организм природных факторов автор системы и ее уче-
ники периодически проводят лечебные сборы для своих последовате-
лей в глухих уголках природы, например в предгорьях Северного Кавка-
за, в лесах Подмосковья и т.д.
Целебное питание
Следующий главнейший компонент системы Г.С.Шаталовой — целеб-
ное питание. Собственно говоря, это основа ее учения. Научной базой
целебного питания Шаталовой является выдвинутое ею положение о том,
что, во-первых, человек способен усваивать энергию и питательные ве-
щества (белок) непосредственно из Космоса и, во-вторых, — это ее пра-
вило энергетической целесообразности, согласно которому организм
усваивает лишь то количество энергии, которое жизненно необходимо
для обеспечения его основных функций. И это количество якобы в не-
сколько раз меньше тех калорий, которые мы ежедневно потребляем с
пищей. Так, автор утверждает, что для нормальной жизнедеятельности
организма вполне достаточно потреблять 1200-1500 ккал в сутки вме-
сто обычных для нас 3000 ккал. Однако это возможно только при условии
«правильного», то есть раздельного питания — приема белков и углево-
дов в разное время, не смешивая их в одном приеме пищи.
Правило раздельного питания является единой общей основой учения
всех натуропатов, с основателем которого, Г.Шелтоном, мы уже познако-
мились в разделе «Натуральная гигиена». Выдвигая этот тезис, поклонни-
ки натуральной гигиены ссылаются на установленный физиологией факт,
что белки и углеводы для своего переваривания требуют среды с разной
кислотностью: углеводы легче расщепляются в щелочной среде (ротовая
полость), а белки — в кислой (желудок). Поэтому для лучшего усвоения
углеводов рекомендуется тщательное и длительное пережевывание пи-
щи до тех пор, пока пищевой комок не превратится в жидкую массу и пас-
Система естественного оздоровления Г.С.Шаталовой
27
сивно перельется самотеком в желудок без глотательных движений. Это
так называемый йоговский принцип «активного жевания и пассивного
глотания», тогда как в странах Европы и Америки господствует принцип
прямо противоположный: «пассивное жевание и активное глотание», что
отрицательно сказывается на процессе пищеварения — плохо измель-
ченная пища хуже усваивается и приводит к активизации процессов бро-
жения и гниения в желудке и самоотравлению организма.
Следующее правило целебного питания Шаталовой — принцип так на-
зываемого «видового питания», который отличает ее систему от обычного
вегетарианства. Он состоит в том, что в пищу, по ее мнению, следует упо-
треблять лишь те продукты растительного происхождения, которые про-
израстают в среде обитания данного сообщества людей. Так, для жителей
средней полосы России продуктами видового питания являются карто-
фель, огурцы, помидоры, яблоки, зелень — салаты, петрушка, укроп, лук,
чеснок и др. А вот бананы, например, в нашем рационе не должны упо-
требляться (или лишь в ограниченном количестве), так как растительные
продукты нашего региона перевариваются значительно быстрее и луч-
ше, нежели «чужеродные», которые требуют дополнительного расхода
энергии на свою переработку.
Следующая особенность — полное исключение из рациона консерви-
рованных продуктов: овощных консервов, магазинной муки, шлифован-
ного риса и т.д., так как после промышленной обработки они теряют все
свои ценные биологические свойства (оболочку и зародыш) и становятся
носителями «пустых» калорий, так же, как и сахар. Полностью также ис-
ключаются из пищевого рациона белковые продукты животного проис-
хождения — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, необходимые для по-
ступления в организм «незаменимых» аминокислот— кирпичиков строи-
тельного материала каждой клетки.
Это положение якобы научно обосновывается открытием академиком
А.М.Уголевым того факта, что при определенных условиях — дефиците
питательных веществ, питании растительной пищей и высокой физиче-
ской активности — организм в состоянии сам синтезировать в неболь-
шом количестве все «незаменимые» аминокислоты. Этот процесс проис-
ходит в тонком кишечнике путем синтеза белка из азота в результате дея-
28
Евгений МИЛЬНЕР
тельности особых бактерий, составляющих микрофлору кишечника. При
неправильном высококалорийном питании микрофлора кишечника на-
рушается, и этот процесс прекращается. Вот откуда исходит мнение о том,
что белки могут усваиваться организмом прямо из воздуха, не перегру-
жая желудочно-кишечный тракт и с минимальным расходом энергии. Не-
обходимая белковая «подпитка» обеспечивается также за счет белков
растительного происхождения — орехов, семян, зерновых (крупы) и бо-
бовых (соя). То есть несмотря на скудный пищевой рацион, целебное пи-
тание, по Г.С.Шаталовой, остается, по-видимому, достаточно сбалансиро-
ванным и содержит все необходимые компоненты, включая витамины и
микроэлементы, в избытке содержащиеся в растительной пище. Вот
только общую калорийность суточного рациона, состоящего из натураль-
ных соков, овощей, фруктов да горсточки проросших семян пшеницы,
трудно воспринять современному европейцу, воспитанному на совер-
шенно других гастрономических традициях.
Помимо животных белков, из рациона также полностью исключаются
и все пищевые «наркотики» — чай, кофе, какао, шоколад и спиртные на-
питки, так как они, по мнению автора, искусственно возбуждают аппетит
и гибельно действуют на обмен веществ, уничтожая здоровую микрофло-
ру кишечника. По этой же причине резко ограничивается и потребление
животных жиров — сливочного масла, сметаны и др. Потребность в жи-
рах удовлетворяется за счет приема растительного масла (1 ст. ложка в
день), желательно оливкового, так как оно в отличие от подсолнечного не
тормозит противораковую систему организма.
Особенно категорично автор настроен против промышленного сахара.
«Откажитесь от потребления сахара, в нем отсутствуют биологические свой-
ства исходного продукта (свеклы). Сахар — это только «пустые» калории и
полное отсутствие биологически активных полезных элементов. Он вносит
хаос в работу поджелудочной железы и нарушает все звенья углеводного
обмена. А это, в свою очередь, приводит к снижению умственной и физиче-
ской работоспособности, образованию камней в почках, истощению иммун-
ных сил организма и развитию диабета». Вот такая грустная картина. И да-
лее: «Если вы хотите быть здоровым, забудьте о тортах, пирожных, сдобных и
калорийных булочках и других вкусных, но чуждых естеству человека кули-
Система естественного оздоровления Г.С.Шаталовой 29
нарных изделиях. Следует также избегать жирной пищи, так как жиры отри-
цательно влияют на процессы пищеварения. Жиры также снижают функцию
иммунной системы и способствуют развитию раковых заболеваний».
Однако, вводя эти строгие ограничения, Шаталова объясняет, что пере-
ход на целебное питание должен быть длительным и постепенным: «Изме-
няйте какую-либо свою привычку один раз в месяц», — пишет она. Лучше
всего осуществлять переход на целебное питание весной, когда ярко све-
тит солнце и тело буквально впитывает в себя солнечную энергию.
Целебное питание строится по принципу сезонности: весна — время
трав, включая дикорастущие (крапива, одуванчик и т.д.), лето — фруктов
и летних овощей, осень — царство осенних овощей и фруктов. И только
зимой предпочтение отдается зерновым — крупам и семенам. Регуляр-
ное потребление свежих овощей и Соков нормализует саморегуляцию
организма, способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишеч-
ника и активизирует внутриклеточное дыхание, что особенно важно в по-
жилом возрасте.
Далее следуют рекомендации по технике приема пищи. По мнению ав-
тора, питаться следует не более 2 раз в день, во всяком случае между
приемами пищи должно пройти не менее 4 ч, чтобы принятые в предыду-
щий прием углеводы могли полностью усвоиться. Отмечается, что молоч-
ные продукты перевариваются за 6 ч, а мясо за 8. Объем пищи на один
прием не должен превышать 350-400 см3 — это и есть объем желудка в
нормальном, не растянутом состоянии. При приготовлении пищи необхо-
димо избегать длительной термической обработки, напрочь уничтожаю-
щей все биологически ценные свойства продукта. Тепловая обработка
должна быть минимальной. Не рекомендуется также разогревать остав-
шуюся пищу, которая всегда должна быть свежеприготовленной.
Дыхательные и физические упражнения
И третий, последний элемент системы Г.С.Шаталовой — дыхательные
и физические упражнения. Основной смысл дыхательных упражнений —
научиться глубокому полному дыханию йогов и его основному элемен-
30
Евгений МИЛЬНЕР
ту —брюшному дыханию животом путем активных движений диафрагмы.
При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, во время
вдоха живот выпячивается до отказа, а при выдохе — втягивается, при-
жимая печень и кишечник к позвоночнику, осуществляя таким образом
массаж внутренних органов.
После того, как вы овладели брюшным дыханием, можно перехо-
дить к полному йоговскому дыханию: вначале выполняется вдох живо-
том (брюшное дыхание), затем плавно расширяется грудная клетка и в
последнюю очередь воздухом заполняются верхние отделы легких и
ключицы поднимаются вверх. Выдох происходит в таком же порядке:
вначале опускается живот, затем грудная клетка и ключицы. Полное
дыхание состоит из 4 фаз: вдох — задержка дыхания — выдох — за-
держка. При таком дыхании его частота не более 4-8 раз в 1 мин, тог-
да как при обычном — до 12-16. Шаталова считает, что редкое дыха-
ние говорит о низком уровне обменных процессов — около 600 ккал
в сутки в покое, — что характерно для естественного человека, живу-
щего по законам природы, тогда как искусственному продукту совре-
менной цивилизации для нормальной жизнедеятельности требуется в
3 раза больше энергии, и показатели дыхания и кровообращения у не-
го соответственно в несколько раз больше.
Помимо легочного, автор придает важное значение и кожному ды-
ханию, о котором мы обычно забываем. Для его стимуляции рекомен-
дуются парная баня и сауна, а также мышечное расслабление (релак-
сация) или аутогенная тренировка, также заимствованная из учения
индийских йогов (йоговская «мертвая поза» — «савасана»). Шаталова
считает, что полное ритмичное дыхание способствует ясности мышле-
ния, концентрации ума и усилению интеллектуальной деятельности че-
ловека.
Огромное значение в системе оздоровления придается и физическим
упражнениям. «Если хотите жить — двигайтесь!» — пишет автор. И далее:
«Надевайте легкий спортивный костюм и бегите. Не можете бежать —
идите. Нет сил идти — ползите! Но двигайтесь в любом случае, чтобы ва-
ша энергосистема получила стимул полноценной напряженной работы,
чтобы все процессы в организме протекали активно и в оптимальном ре-
Система естественного оздоровления Г.С.Шаталовой 31
жиме». Какой вид упражнений выбрать? «Лучшего вида движений, чем
бег, я не знаю», — добавляет автор. И мы с ней в этом полностью соли-
дарны.
Далее следуют рекомендации по методике занятий. Бег должен быть
неторопливым, ритмичным, легким, естественным и т.д. Особую пользу
приносит бег в сочетании с целебным питанием, считает Шаталова. И она
предлагает во время бега не забывать о динамичной аутогенной трени-
ровке с концентрацией внимания на прелестях природы для ликвидации
синдрома информационной недостаточности, о котором говорилось выше.
Это стимулирует и проявляет скрытые дотоле природные таланты и творче-
ские возможности человека, он начинает писать стихи или увлекается му-
зыкой, картинами, искусством, и наступает гармония тела, разума и при-
роды. Только такое гармоничное развитие духовного и физического нача-
ла дает человеку ощущение полной свободы и настоящего, глубокого и
постоянного счастья. А разве этого мало? Не говоря уже о крепком здоро-
вье и активном творческом долголетии.
Наши комментарии
Если теоретические посылки автора о роли Космоса в жизни челове-
ка, энергетической «подпитке» из воздуха и раздельном питании могут
восприниматься по-разному, то практическая сторона ее системы есте-
ственного оздоровления не вызывает сомнений — активное общение с
природой, питание естественными продуктами, лишенными химических
добавок, физические упражнения — вот прекрасный комплекс, который
не может принести человеку ничего, кроме пользы.
Некоторая неясность существует лишь в отношении рекомендации
строго соблюдать принцип раздельного питания, так как после открытия
человеком огня и перехода на смешанный тип питания прошли миллионы
лет и организм за это время не мог не адаптироваться к такому режиму.
Другое дело, что следует учитывать совместимость различных продук-
тов — например молока и рыбы, мяса и сладостей и т.д. Поэтому, очевид-
но, следует взять рациональное зерно этих рекомендаций — не есть
32 Евгений МИЛЬНЕР
сладкий десерт после обеда и т.д., но не возводить это правило в абсо-
лют. Тем более что для современного европейца в связи с напряженным
ритмом жизни его выполнение весьма затруднительно. Таких же взгля-
дов придерживался и знаменитый предшественник Шаталовой в этом
направлении Поль Брэгг.
В остальном же ее система оздоровления, основанная на более тес-
ном общении человека с природой и активном двигательном режиме,
вызывает горячую поддержку и пожелания воспользоваться этим заме-
чательным шансом распрощаться с многочисленными болезнями, вер-
нув потерянное здоровье.
Школа биоэнергетики и здоровья
В.Д.Кряжева
В.Д.Кряжев, кандидат педагогических наук, ученик Г.С.Шаталовой,
прошел курс обучения в Институте йоги Махариши, в результате чего ему
удалось объединить два направления — учение индийских йогов и систе-
му естественного оздоровления Шаталовой. Он организовал постоянно
действующую Школу здоровья, основанную на этих принципах, которую
успешно прошли более 1000 человек.
Занятия в школе проводятся так же, как и сборы Шаталовой, в эколо-
гически чистых районах России. Занятия в школе рассчитаны на 2 неде-
ли. Прежде всего уделяется большое внимание общению с природой, ду-
ховному развитию личности. Затем — упражнения, основа которых — бег
с медитацией (концентрация внимания, расслабление), дополненный
гимнастикой для суставов и позвоночника. Не менее важное значение
придается и закаливанию: купание в любую погоду, зимой бег босиком и
обтирание снегом. Восстановлению здоровья способствует также веге-
тарианское питание по возможности экологически чистыми продуктами.
Это овощи, фрукты, мед, травы, орехи. Полностью исключаются соль, са-
хар, которые заменяются морской капустой, медом, ягодами и сухофрук-
тами. Калорийность питания не превышает 1000 ккал в сутки — пример-
но столько же, как и у Шаталовой.
Для восстановления естественного типа дыхания используются дыха-
тельные упражнения йогов (брюшное и полное дыхание), а также дыха-
тельная гимнастика Стрельниковой. Это так называемое парадоксаль-
ное дыхание, когда во время наклона или сведения рук перед грудью
вместо выдоха производится вдох, а при разведении рук и расширении
грудной клетки — выдох.
34
Евгений МИЛЬНЕР
Для снятия эмоционального стресса широко используется аутотре-
нинг. В школе проводятся и теоретические занятия по разделам: анато-
мия биополя человека, ауродиагностика, бесконтактный массаж, психо-
гигиена и личная гигиена. Интересен распорядок дня школы: подъем — в
6 утра, с 6 до 7 часов — неторопливый бег, затем 20 мин гимнастика и
купание в водоеме, в 7.40 — самомассаж. В 8 часов — сеанс медитации
и первый завтрак. В 9 часов — теоретические занятия, в 11 — второй
завтрак, в 12 — суставная гимнастика. В13 часов — обед и в 14 — сно-
ва бег и купание, в 15 часов — теоретические занятия. В17 часов — су-
ставная гимнастика, в 19 — ужин, в 21 час — культурная программа и в
22 часа — отход ко сну.
Как видим, программа сверхнасыщенная. И по отзывам занимающих-
ся в школе происходят просто чудеса — болезни уходят вместе с лишним
весом (до 20 кг за 2 недели!), значительно улучшаются сон и самочув-
ствие, а также состояние больных остеохондрозом, диабетом, ишемиче-
ской болезнью сердца и многими другими заболеваниями. Вот некото-
рые отзывы питомцев Кряжева. «Я считаю Школу здоровья прежде всего
школой духовного воспитания. Эта духовность придает силы. Раньше я не
могла выдержать даже трехминутный бег, теперь же вместе со всеми бе-
гаю по часу! В школе я получила верные ориентиры на всю жизнь», — пи-
шет одна из учениц. Многие отмечают также развитие сенсорных способ-
ностей после прохождения курса аутогенной тренировки. «Это лучшая из
систем здорового образа жизни. Школа — это окно в мир!» — пишет дру-
гой поклонник школы Кряжева.
Наши комментарии
Школа здоровья В.Д.Кряжева — прекрасный пример для подражания.
Но, по-видимому, следует иметь в виду, что такой сверхограниченный пи-
щевой рацион — всего 1000 ккал в сутки — может быть полезен в тече-
ние ограниченного отрезка времени, например 2 недели, как в данном
случае, с целью нормализации обмена веществ и стимуляции адаптаци-
онных возможностей организма. Более длительные сроки такого ограни-
Школа биоэнергетики и здоровья В.Д.Кряжева
35
чения в питании, а тем более переход на постоянный рацион такой кало-
рийности вряд ли можно считать целесообразным в связи с опасностью
истощения организма. Другое дело — краткосрочные двухнедельные
разгрузочные периоды, которые могут повторяться несколько раз в год.
Обычный же повседневный режим питания с точки зрения физиологии
не должен быть менее 2000-2200 ккал в сутки, чтобы компенсировать
энергозатраты организма и не допустить полного истощения.
Вызывают возражение также двухразовые пробежки в день, причем
одна из них в течение часа. Такие форсированные нагрузки также через
некоторое время приведут к хроническому переутомлению и обострению
различных заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых — болям в
сердце, подскоку артериального давления и т.д. Специалисты оздорови-
тельной тренировки считают, что аэробный бег у людей среднего возрас-
та (старше 35-40 лет) должен проводиться не чаще 3 раз в неделю про-
должительностью от 30 до 60 мин, причем к таким нагрузкам следует
переходить очень постепенно в течение многих месяцев занятий, но ни-
как не 2 недель!
В остальном идеи школы Кряжева, так же, как и системы Шаталовой,
основанные на единении человека с природой, заслуживают внимания и
поощрения, так как они дают импульс к изменению образа жизни чело-
века на более здоровый, который приведет к отказу от вредных привы-
чек, переедания, нерационального питания, от полной неподвижности к
занятиям физическими упражнениями и закаливанию, что, безусловно,
скажется положительно на состоянии здоровья.
Система очищения и омоложения
организма Г.П.Малахова
Г.П.Малахов — мастер спорта по тяжелой атлетике, руководитель
оздоровительного клуба «Бодрость» Ростовской области. Предлагаемая
им система оздоровления и очищения организма построена на основе
использования многовекового опыта народных целителей и восточной
культуры — учения индийских йогов и т.д. Многие люди, прошедшие курс
лечения под его руководством, смогли избежать операции по удалению
камней в почках и желчном пузыре, снизили вес тела на 20 кг и более и
обрели крепкое здоровье. В основе этой системы лежит очищение ор-
ганизма (прежде всего кишечника), биоэнергетика (усиление биосинте-
за организмом) и уринотерапия (лечение мочой). Остановимся на основ-
ных положениях этой системы.
Итак, первое условие оздоровления и омоложения, по Малахову, —
это очищение организма и правильное питание. Все болезни, считает
автор, происходят от неправильного питания. Дело в том, что за послед-
ние 100 лет резко изменились условия питания человека — появилось
огромное количество рафинированных и искусственных продуктов, ко-
торые резко отличаются от привычной пищи, к которой адаптировался
наш организм в течение тысячелетий. В результате происходит отравле-
ние организма ядами, которые образуются при расщеплении непригод-
ных продуктов питания, и развиваются всевозможные заболевания,
включая раковые. Поэтому истинное здоровье в наше время — вели-
чайшая редкость. Но так как человеческий организм — это совершен-
нейшее творение природы, он обладает замечательной способностью к
саморегуляции, самовосстановлению и обновлению, стоит только устра-
нить вредоносные факторы и восстановить нормальное, естественное
питание. Весь творческий труд автора посвящен раскрытию механиз-
Система очищения и омоложения организма Г.П.Малахова
37
мов исцеления с помощью правильного питания и очищения организма
от ядовитых продуктов распада.
Прежде всего он приводит мнение древних мудрецов йоги, тибетских и
египетских врачевателей, которые считали, что основа здоровья — это со-
держание толстого кишечника в идеальном порядке. И далее цитирует Би-
блию: «...Внутренняя грязь — это еще страшнее, чем грязь наружная. Поэ-
тому тот, кто очищается только снаружи и остается грязным внутри, похож
на гробницу, украшенную блестящей живописью, но внутри наполненную
нечистотами». Затем предлагается средство для очищения толстого кишеч-
ника — простая клизма. «...Возьмите большую тыкву, снабженную спуска-
ющимся вниз стеблем, длиною в человеческий рост. Очистите тыкву от вну-
тренностей и наполните речной водой, подогретой Солнцем. Повесьте тык-
ву на ветку дерева, преклоните колени и потерпите, чтобы вода проникла
по всем вашим кишкам. Потом пустите воду из тела своего, чтобы с нею
устремились все нечистоты. И поймете вы, сколько грехов обитало в вас и
терзало бесчисленными болезнями».
Очищение организма от шлаков
Поэтому прежде всего необходимо восстановить функцию толстого
кишечника, который засоряется при неправильном сочетании пище-
вых продуктов, вареной и рафинированной пищей, а также при недо-
статочном приеме жидкости и приеме неестественных напитков. Так,
по мнению автора, пища, вызывающая запоры и сильное загрязнение
толстого кишечника, — это все виды мяса, шоколад, какао, сладости,
сахар, молоко, яйца, белый хлеб, пирожные и торты. Недопустимо так-
же потребление пищи в 2-3 раза больше, чем необходимо организму,
что характерно для современного человека. Поэтому прежде, чем при-
ступить к очищению толстого кишечника, необходимо вначале нала-
дить правильное, рациональное питание, которое было описано в раз-
деле о системе оздоровления Г.С.Шаталовой. Иначе очищение кишеч-
ника ничего не даст, так как он вновь и вновь будет засоряться
ядовитыми продуктами.
38
Евгений МИЛЬНЕР
Очищение и восстановление функции толстого кишечника сводится к
следующему:
•	Восстановление чистоты толстого кишечника и нормализация pH (ак-
тивной реакции) его среды. Это позволит ликвидировать главный
очаг загрязнения организма и разгрузит системы самоочищения.
•	Восстановление микрофлоры толстого кишечника. Это приведет к
синтезу микробами питательных веществ и витаминов, а также
нормализуется и возрастет мощь иммунной системы организма.
•	Восстановление перистальтики кишечника и нормального состоя-
ния его стенок. Это поможет восстановить функции ворсинок, обе-
спечивающих процесс всасывания питательных веществ в кровь.
Прежде, чем приступить к очищению кишечника, Малахов рекоменду-
ет провести предварительную подготовку, которая облегчит этот процесс
и сделает его более эффективным. Ее сущность сводится к расслабле-
нию, прогреванию и насыщению организма влагой. С этой целью реко-
мендуются горячие ванны и влажная парная баня, прием топленого мас-
ла по утрам по 20 г и медленный бег небольшой продолжительности, ко-
торый очень хорошо прогревает организм, усиливает циркуляцию крови
и выделение шлаков с потом через кожу.
После 3-5 прогревающих процедур можно приступать к очищению ки-
шечника с помощью клизм. Техника его такова. В кружку Эсмарха налива-
ется 1,5-2,0 л чуть подогретой кипяченой воды с добавлением 1 ст. ложки
яблочного уксуса для нейтрализации кислой среды кишечника и нормали-
зации его микрофлоры. После заполнения кишечника водой следует
слегка промассировать живот, затем лечь на спину и приподнять ноги,
чтобы вода проникла в верхние отделы толстого кишечника. Затем спо-
койно полежать на правом боку несколько минут. В первую неделю про-
цедура делается ежедневно, во вторую — через день, третью — 2 раза и
в четвертую — 1 раз. Затем клизма повторяется регулярно 1 раз в неде-
лю для поддержания нормальной функции кишечника.
Следующий этап очищения организма от ядовитых продуктов — чист-
ка печени. Первый этап — это вновь прогревающие процедуры (ванны,
баня). Затем в течение 4-5 дней питание только растительной пищей и
Система очищения и омоложения организма Г.П.Малахова 39
прием яблочного и свекольного соков (соотношение 4:1), при этом еже-
дневные клизмы. После такой подготовки можно приступать к очищению
печени: после легкого завтрака и приема соков приготовить 2 стакана —
один с оливковым маслом, другой с лимонным соком. Лечь в постель и
приложить горячую (но не обжигающую!) грелку к области печени. Затем
пить по 2 глотка из каждого стакана через каждые 15 мин до тех пор, по-
ка стаканы не станут пустыми. После этого применяется брюшное дыха-
ние для массажа печени. Если процедура была успешной, при опорожне-
нии кишечника с каловыми массами выходят камни из желчных протоков
и печени — до 20-30 камней за одну чистку. Процедуру рекомендуется
повторять 1 раз в квартал первый год и 1-2 раза в год в дальнейшем.
В первый день после очищающей процедуры разрешаются лишь соки и
яблоки, зеленые салаты. Затем — целебное питание, по Шаталовой, для
предупреждения рецидива зашлакованности организма. При соблюдении
этих правил создаются все необходимые предпосылки для самовосстанов-
ления нарушенных функций кишечника и всего организма в целом, а зна-
чит, создания на этой базе крепкого и стабильного здоровья.
Повышение энергетического потенциала организма
Следующий элемент системы оздоровления Малахова — биоэнерге-
тика, то есть специальные меры, направленные на повышение энергети-
ческого потенциала организма, ибо без достаточного запаса энергии нет
и не может быть стабильного здоровья. С этой точки зрения всеми воз-
можными средствами следует добиваться увеличения процессов био-
синтеза в организме, приводящих к росту «жизненной силы», считают на-
туропаты. У йогов этому понятию соответствует термин «прана» — жиз-
ненная энергия, которая поступает в организм с пищей и из воздуха при
дыхании, а также путем выполнения специальных упражнений — асан.
Основной способ усиления биосинтеза в организме и укрепления здоро-
вья — это движение, считают народные целители и восточные мудрецы, с чем
полностью согласна и официальная медицинская наука. Таким образом, не-
смотря на теоретические разногласия в вопросах о происхождении энергии,
40
Евгений МИЛЬНЕР
практические рекомендации здесь полностью совпадают хочешь нормально
жить—двигайся! Вот главный вывод, который делают и медики, и натуропа-
ты. Весьма примечательно, что наиболее сильным средством стимуляции
биосинтеза и накопления энергии автор считает медленный бег (бег трус-
цой), который так широко пропагандируется в нашей стране и за рубежом.
Кроме бега, для накопления энергии рекомендуются и другие упраж-
нения: атлетическая гимнастика (упражнения с тяжестями), йоговские
асаны, полное и брюшное дыхание и, конечно же, низкокалорийное це-
лебное питание, которое, по мнению натуропатов, позволяет экономить
энергию, затраченную на переваривание больших объемов несовмести-
мых продуктов, засоряющих организм.
Уринотерапия
И последний компонент системы Малахова — уринотерапия (исполь-
зование для лечения собственной мочи).
Использование урины с лечебной целью началось задолго до нашей
эры, о чем свидетельствуют многочисленные легенды и старинные ин-
дийские манускрипты. Скорее всего, родиной уринотерапии является Ин-
дия, так как в священных книгах постоянно упоминается индийский бог
Шива, создатель учения йогов и их духовный наставник и покровитель.
В наиболее древнем источнике восточной науки, насчитывающем более
чем пятитысячелетнюю историю, индийской книге Аюрведа, так описыва-
ется сверхъестественное воздействие урины на организм человека:
«Правильная техника употребления урины в течение одного месяца при-
водит к уничтожению врожденных болезней и полностью очищает вну-
тренности. Применение ее в течение трех месяцев полностью уничтожает
все болезни. После семи месяцев человек становится чрезвычайно мо-
гущественным, а после двенадцати — сияет, как солнце».	(
В наши дни одним из первых к этому методу лечения болезней обра-
тился американский врач Армстронг, который описал свой опыт в книге
«Живая вода». Он пишет, что с помощью уринотерапии успешно излечи-
вал такие заболевания, как гангрена конечности, различные опухоли.
Система очищения и омоложения организма Г.П.Малахова
41
включая рак, пороки сердца, малярию, сифилис, незаживающие язвы и
ожоги, нефрит, колит, ожирение, бронхиальную астму, глаукому, ревма-
тизм и др. Он подчеркивает, что с помощью урины осуществляется то, чего
никогда нельзя достичь путем голодания или вегетарианского питания.
Механизм чудодейственного влияния урины на организм, по Малахо-
ву, состоит в следующем. Моча на 98% состоит из воды, которая по своей
структуре принципиально отличается от обычной своим жидкокристалли-
ческим состоянием. То есть молекулы воды находятся в виде льдоподоб-
ных жидких кристаллов, которые наиболее полезны для организма и для
своего использования требуют минимального количества энергии. Ана-
логичную структуру имеет и талая вода, которую можно получить при раз-
мораживании холодильника.
Следующее важнейшее лечебное свойство урины состоит в том, что
вода, прошедшая через человеческий организм, в виде мочи хранит пол-
ную информацию о нем, включая «запись» всех патологических процес-
сов и состояний. Если такую жидкость принять внутрь, то энергетическая
основа «записанной» патологии сама находит источник, ее породивший,
и за счет эффекта интерференции (наложения) подавляет его. Именно
этот эффект лежит в основе гомеопатии — «подобное излечивается по-
добным» (принцип Парацельса). В этом отношении урина — незамени-
мая жидкость, заряженная всей необходимой информацией о собствен-
ном организме, способная «выбить» все патологические очаги в организ-
ме. Таким образом, действие это совершенно уникально и не имеет
аналогов среди лекарственных препаратов.
И наконец, собственная урина нейтрализует все гнилостные процессы
в организме путем окисления внутренней среды (реакция мочи кислая,
pH ее 6,0), тогда как при загнивании среда щелочная.
Методика уринотерапии, по Малахову, следующая. Наибольшим оздо-
ровительным эффектом обладает утренняя моча — с 5 до 12 часов. Сле-
дует использовать только среднюю порцию мочи. Урину надо пить зал-
пом, не отрываясь, делая нечетное количество глотков. Не следует пить
урину во время приема лекарственных препаратов. Начинать прием ури-
ны можно с 3-5 глотков, в дальнейшем доведя порцию до 100 г на прием
1-2 раза в сутки перед едой.
42
Евгений МИЛЬНЕР
Автор описывает различные методики уринотерапии в зависимости от
заболеваний. Помимо приема внутрь, уринотерапия успешно применяет-
ся при наружных заболеваниях — воспалительных процессах, ранах,
ожогах, парадонтозе, воспалении миндалин, а также артритах и артро-
зах, ушибах путем местного применения. В этих случаях используются
примочки с уриной, а также обтирание пораженных участков. Автор под-
робно описывает свой богатый опыт уринотерапии, с помощью которого
он излечил тысячи пациентов с самыми различными заболеваниями,
включая раковые.
Наши комментарии
Безусловно, методы оздоровления, описанные Г.П.Малаховым, могут
быть весьма эффективны и принести ощутимую пользу. Методы эти пред-
ложены не им, они имеют многовековую историю и прошли проверку
временем в течение столетий и более. Заслуга автора в том, что он не
только обобщил бесценный опыт народной мудрости Востока, но и сам
опробовал его на себе и своих многочисленных пациентах и убедился в
его эффективности. Тем более что эти методы натуральны и естественны
и не представляют дополнительной опасности для организма, не следует
только слишком фанатично к ним относиться и форсировать события.
Следует также иметь в виду, что очищение кишечника с помощью
клизм может быть весьма полезным в случае наличия хронического за-
пора, а также при периодическом использовании этой процедуры. Регу-
лярное же и постоянное использование клизм чревато возникновением
атонии кишечника и нарушением его сократительной функции, что приво-
дит к прямо противоположным результатам — усугублению запоров. Нам
известны случаи, когда в результате систематического использования
клизм с целью «очищения» кишечника, пациенты становились полностью
зависимыми от этой процедуры и не могли самостоятельно опорожнять
кишечник. Поэтому здесь так же, как и во всем, нужно соблюдать меру.
По нашим наблюдениям, уринотерапия очень эффективна при мест-
ном применении для лечения ран, ушибов, ожогов и воспалительных про-
цессов. Применение ее внутрь, вероятно, также целесообразно в про-
Система очищения и омоложения организма Г.П.Малахова 43
филактических целях. Во всяком случае, несомненный эффект ее вну-
треннего применения — выраженное улучшение моторной функции
кишечника, усиление перистальтики кишок, в результате чего наблюдает-
ся восстановление нормального стула 2-3 раза в день. Поэтому после
первичной очистки кишечника с помощью клизм (первая неделя) необхо-
димость в этой процедуре в дальнейшем в случае использования урино-
терапии может полностью отпасть.
Что же касается лечения уже развившихся тяжелых заболеваний, та-
ких как рак, например, то с нашей точки зрения здесь уместна такая так-
тика: если заболевание удалось диагностировать в ранней стадии, безу-
словно, свое слово прежде всего должна сказать медицина; Известно,
что многие формы раковых заболеваний успешно излечиваются на ран-
них стадиях болезни — например рак кожи (перерождение родимых пя-
тен — меланома), лечат путем оперативного вмешательства. Другое де-
ло, в запущенных случаях — при III-IV стадиях болезни, когда медицина
уже бессильна и больному фактически нечего терять, в качестве послед-
него шанса можно попробовать спастись с помощью народных методов
лечения — голодания, уринотерапии и некоторых других. Начинать же ле-
чение рака с применением уринотерапии (как это описывает Малахов в
одном из своих наблюдений) на современном уровне развития медици-
ны вряд ли целесообразно и, по нашему мнению, не может быть реко-
мендовано. Помимо этих соображений, прежде чем начинать любые про-
цедуры по самооздоровлению, необходимо посоветоваться со своим ле-
чащим врачом.
Активное долголетие по академику
А.А.Микулину
Александр Александрович Микулин — академик, выдающийся кон-
структор авиационных двигателей. Огромные физические и нервные пе-
регрузки вскоре после окончания Великой Отечественной войны приве-
ли его к инфаркту и кровоизлиянию в мозг. В это время ему исполнилось
всего 55 лет. И во время болезни и длительного бездействия он решил
попытаться постигнуть причину поразившего его недуга и, по возможно-
сти, восстановить свое здоровье, так как он не мыслил себя в положении
инвалида. Со всей присущей для него кипучей энергией и упорством он
принялся за дело, досконально изучил анатомию и физиологию челове-
ка, спортивную и клиническую медицину и многое другое, включая труды
древних ученых. В результате этой огромной работы он разработал свою
собственную систему оздоровления и омоложения, которую блестяще
апробировал на собственном полувековом опыте. Умер Микулин в воз-
расте 90 лет. внезапно, ни одного дня не болея и не оставаясь в постели
на положении больного. Причем внешне (в его книге приводятся 2 его
фотографии с разницей в 20 лет) он выглядел значительно моложе своих
лет и оставался деятельным и бодрым до последних дней своей замеча-
тельной жизни.
В чем же секрет такого успеха в борьбе с тяжелейшим недугом и ста-
ростью, которую он фактически победил?
Оригинальность идей академика состоит в том, что свой недюжин-
ный талант и профессиональные знания инженера-конструктора он ис-
пользовал применительно к области физиологии и медицины, чего до
него никто не пытался сделать. И неожиданно он пришел к выводам об
основных причинах старости и болезни, ее сопровождающей., аналогич-
ным теории натуропатов — Г.Шелтона, П.Брэгга, Г.Л.Шаталовой и дру-
Активное долголетие по академику А.А.Микулину
45
гих. А именно: главная причина старения и всех болезней — в наруше-
нии обмена веществ и отравлении организма ядовитыми продуктами
обмена (шлаками) клетки.
Ученый и «технарь»-авиаконструктор предлагает свои, во многом ори-
гинальные технические и физические методы борьбы с болезнями. Его
обширная система активного долголетия, помимо способов очистки ор-
ганизма от шлаков (главная причина всех болезней, по Микулину), вклю-
чает также и другие оригинальные методы физического воздействия на
организм и протекающие в нем процессы. В свой арсенал средств борь-
бы с болезнями А.А.Микулин включает виброгимнастику, волевую гимна-
стику, аэроионизацию и снятие зарядов статического электричества с по-
верхности тела, дыхательную гимнастику, физические упражнения — бег и
универсальный станок «здоровье» для проработки всех мышц тела, специ-
ально им сконструированный. Кроме того, им предусмотрена специальная
система питания для профилактики старения и разработан наиболее ра-
циональный распорядок (режим) рабочего дня. Итак, дадим краткое опи-
сание Системы активного долголетия академика А.А.Микулина.
Виброгимнастика
Виброгимнастика проводится следующим образом: в положении стоя
пятки поднимаются над полом (подъем на носочках) на высоту 1 см и за-
тем резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту. Такое упраж-
нение выполняется минимум 2-3 раза в день по 2-3 мин каждое. Меха-
низм действия этого упражнения на организм объясняется следующим
образом. У человека в венах нижних конечностей через каждые 4 см
имеются специальные клапаны, которые обеспечивают продвижение
венозной крови к сердцу. При ударе пятками о пол возникает гидродина-
мический эффект, в результате чего ударная волна отражается от препят-
ствия (опоры) и устремляется вверх, по направлению к сердцу, «прокачи-
вая» венозную кровь через венозные клапаны и вызывая вибрацию сте-
нок кровеносных сосудов, что также способствует удалению шлаков из
клетки в кровь и лимфу и дальше с током крови в почки.
46
Евгений МИЛЬНЕР
«Такое энергичное встряхивание организма стимулирует, усиливает
пульсацию крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбов (сгуст-
ков) возле венозных клапанов. Поэтому сотрясение тела — это эффектив-
ное средство выведения из организма ядовитых продуктов обмена ве-
ществ и предупреждения тромбофлебита (воспаление вен) и даже инфар-
кта», — пишет Микулин. Автор описывает несколько случаев реабилитации
больных тромбофлебитом нижних конечностей после соответствующего
медикаментозного лечения. Сам же механизм образования и выведения
шлаков он описывает следующим образом. Шлаки и другие химические
вещества, выброшенные через мембраны клеток в межклеточное про-
странство, всасываются оттуда в лимфатические и кровеносные сосуды,
образуя венозную, «отработанную» кровь, которая затем поступает в поч-
ки, и с мочой эти вещества выводятся из организма. В межклеточном про-
странстве и скапливаются отработанные вещества, шлаки, метаболиты, в
результате чего организм постепенно отравляется (зашлаковывается).
По А.А.Микулину, продвижению шлаков в кровь из межклеточного
пространства способствуют вибрация самой клетки и инерционные си-
лы, возникающие при сотрясении тела во время ходьбы и бега. Поэтому
для эффективной очистки организма от продуктов его жизнедеятельно-
сти помимо виброгимнастики (сотрясения) необходимы также движения,
вызывающие активные мышечные сокращения — прежде всего бег. За
последние 100 лет двигательная активность современного человека
резко сократилась, и механизм самоочищения, предусмотренный приро-
дой, нарушился, что и привело к хронической зашлакованности организ-
ма. В результате хронического самоотравления у подавляющего боль-
шинства людей развивается «синдром хронической усталости» — посто-
янная сонливость, слабость, раздражительность, головные боли, плохой
сон и другие признаки развивающейся болезни.
Поэтому первое правило активного долголетия Микулина — как мож-
но полнее использовать гравитационные силы тряски и мышечных со-
кращений для очистки клеток и межклеточного пространства от ядови-
тых, гибельных для организма шлаков. Наиболее подходящими средства-
ми для этого автор считает быструю ходьбу и медленный бег, так как при
приземлении стопы на опору во время быстрой, активной ходьбы возни-
Активное долголетие по академику А.А.Микулину
47
кает удар каблуком о грунт и противоудар, который и приводит в действие
силы гравитации, вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов и
проталкивание венозной крови через систему заградительных клапанов
к сердцу. При беге эти сотрясения еще значительнее, так как бег — это
серия прыжков, и после фазы полета при приземлении на опору удар
значительно сильнее. Эти упражнения особенно необходимы работни-
кам умственного труда, в полном смысле слова ведущим «сидячий» образ
жизни, а также после собраний и заседаний, полной неподвижности и
при тотальной зашлакованное™ организма.
Автор приводит убедительные примеры исцеления от паралича детей,
перенесших полиомиелит, занимавшихся верховой ездой, которая также
вызывает сильное сотрясение тела. Этот лечебный эффект хорошо изве-
стен специалистам конного спорта, наблюдавшим полное исцеление
чемпионов верховой выездки.
Для приобретения максимальной бодрости и здоровья автор рекоменду-
ет ежедневно бегать по 20 мин, стараясь ставить ногу на землю всей ступ-
ней на пятку. Это резко повышает эффективность утренней «зарядки» вслед-
ствие интенсивной очистки организма от шлаков. Тряска положительно
влияет не только на процессы выведения шлаков, но прекрасно стимули-
рует работу всех внутренних органов — сердца, печени, почек, кишечника.
При наличии медицинских противопоказаний к бегу академик советует с
этой же целью ежедневно ходить в быстром темпе по 3-4 км. О специаль-
ной виброгимнастике, разработанной автором, уже говорилось.
Волевая гимнастика
Следующий компонент системы Микулина — волевая гимнастика. Это
как бы многократное потягивание, которое мы обычно делаем непроиз-
вольно в постели при пробуждении. Вначале нужно расслабить все мыш-
цы, не двигаясь. Затем последовательно как бы силой воли напрягаются
мышцы ног, живота, груди, рук, включая кисти, при этом движения конеч-
ностей не происходит. Каждая мышечная группа напрягается 5-6 раз, в
общей сложности это занимает около 3 мин. Волевая гимнастика выпол-
48
Евгений МИЛЬНЕР
няется трижды в день — сразу после пробуждения и затем еще 2 раза в
процессе рабочего дня. Ее действие заключается в усилении потока
нервных импульсов от сокращаемых мышц к центральной нервной си-
стеме и повышении ее тонуса, а также в «выдавливании» шлаков из кле-
ток и межклеточного пространства в кровь.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика выполняется дважды в день — утром и вече-
ром по 1 мин. Микулин предлагает свой вариант брюшного дыхания: глу-
боко вдохнуть животом и задержать дыхание на 3-5 с, чтобы под давле-
нием кишечника шлаки успели покинуть места, где они осели за ночь.
Выдох прерывистый через плотно сжатые губы десятью маленькими пор-
циями таким образом, чтобы весь живот при этом сотрясался.
Гимнастика для лица
Для поддержание тонуса мимической мускулатуры и предотвращения
дряблости лица и образования морщин предлагается комплекс упражне-
ний для лицевых мышц, который выполняется несколько раз в день по
1-2 мин. Изо всех сил щеки подтягиваются к глазам и ушам (по 8 раз),
затем кончики губ к зубам. Упражнения сопровождаются сильными гри-
масами. В результате мышечных напряжений улучшается обмен веществ
и питание мышц. После этого выполняется самомассаж лица путем при-
кладывания салфеток с горячей и холодной водой, что улучшает кровоо-
бращение кожных покровов.
Микулин отмечает зависимость настроения человека от его мимики —
плохому настроению соответствует грустное выражение лица, но если пе-
чальную мину сменить на улыбку, то настроение резко улучшается. Этот при-
ем широко используется в США и Японии для нейтрализации отрицательных
эмоций и избытка адреналина, выделяемого при этом в кровь. Благодаря
этим мерам Микулину удалось остановить пагубное влияние возраста на
внешность и оставаться молодым до последних лет своей жизни!
Активное долголетие по академику А.А.Микулину 49
Самомассаж
Гимнастические упражнения рекомендуется сочетать с самомасса-
жем, который положительно влияет на нервную систему, усиливает кро-
воток, облегчает работу сердца и способствует восстановлению работо-
способности после трудового дня. Поэтому автор особенно рекомендует
вечерний массаж перед отходом ко сну, который снимет напряжение и
сделает сон более спокойным и полноценным. Массаж включает такие
приемы, как поглаживание, легкое разминание и потряхивание мышц,
что способствует мышечному расслаблению (успокаивающий и восстано-
вительный массаж).
Гимнастика и упражнения на «машине здоровья»
Гимнастические упражнения выполняются утром в виде стандартного
комплекса утренней гимнастики — 8-10 упражнений для основных мы-
шечных групп, вращения в суставах, наклоны (для позвоночника) и при-
седания. После этого — работа на «машине здоровья» собственной кон-
струкции, которая позволяет укрепить мышцы брюшного пресса и спины
(аналог — кетлеровские тренажеры для развития силы).
Аэроионизация воздуха и снятие зарядов статического
электричества с поверхности тела
Как инженер-авиаконструктор, Микулин не мог обойти вниманием роль
атмосферного электричества в жизни человека. Дело в том, что газы, со-
ставляющие атмосферу (кислород, азот), находятся в виде отрицательно и
положительно заряженных ионов. Земная поверхность, человек и биосфе-
ра, окружающая нас, заряжены отрицательно, а ионосфера, окружающая
Землю на большом расстоянии от ее поверхности, — положительно. Поэ-
тому между Землей и ионосферой существует электрическое поле. При
контакте подошвы с землей электроны под действием поля стремятся про-
50
Евгений МИЛЬНЕР
никнуть в тело человека и уравнять его электрический заряд с поверхно-
стью Земли, поэтому наше тело должно быть заряжено отрицательно. Но в
результате издержек цивилизации — асфальтовые дороги, обувь на рези-
новой подошве, синтетическая одежда и т.д. — человек оказался полно-
стью изолированным от Земли. В результате этого в процессе рабочего
дня при трении синтетической одежды на поверхности тела скапливается
огромный положительный электрический заряд. Но для нормальной жиз-
недеятельности организму необходим отрицательный, а не положитель-
ный заряд. Исследования на крысах показали, что в клетке с атмосферой,
насыщенной положительными ионами, животные быстро погибают, не-
смотря на достаточное содержание кислорода. Оказывается, для нормаль-
ного газообмена в легких и тканях необходимы отрицательно заряженные
ионы, без которых тканевое дыхание (на уровне клетки) невозможно.
Поэтому Микулин предлагает 2 способа для нормализации электриче-
ского заряда человека: снятие электростатического заряда с поверхно-
сти тела с помощью обычного заземления и аэроионизацию воздуха с
целью увеличения в нем отрицательных зарядов при помощи аэроиони-
затора, специально им сконструированного. С этой целью рекомендуется
в процессе рабочего дня несколько раз браться руками за заземленные
металлические предметы — краны, батареи отопления и т.д. А на ночь ав-
тор советует заземляться к батарее отопления. Металлическая пластина
с проводом крепится к ноге, а свободный конец провода закрепляется
на батарее, в месте, зачищенном от краски.
Аналогичным эффектом снятия заряда статического электричества
обладает, по-видимому, и обливание водой в ванне, которая при контак-
те с металлической трубой слива (земля!) действует так же, как и зазем-
ление тела. Но самый простой и эффективный способ восстановления
отрицательного заряда тела — это хождение босиком по земле, увы, не-
доступное абсолютному большинству горожан. Поэтому нужно использо-
вать любую возможность общения с природой — на дачном участке, в
зоне отдыха, рыбалке и т.д.
С целью увеличения отрицательных зарядов в воздухе автор рекомен-
дует использование аэроионизатора (сейчас в продаже имеется несколь-
ко видов) в домашних условиях и на работе, особенно необходимого ра-
Активное долголетие по академику А.А.Микулину 51
ботникам умственного труда, так как отрицательные аэроионы прекрас-
ностимулируютумственнуюработоспособностьитворческиевозможности
человека, что подтверждает и личный опыт автора.
Питание и потовыделение
Микулин всесторонне изучил литературу по питанию, включая и древ-
нюю, и сделал свои выводы, во многом схожие с уже известными нам.
Он пишет, что употребляет в 2 раза меньше продуктов, чем окружающие
его люди. Поэтому главный его принцип — умеренность в питании. Он
советует садиться за стол только в случае «сильного здорового голода»
и против искусственного создания аппетита с помощью гастрономиче-
ского искусства. Всю трапезу Микулин разделяет на три фазы: утоление
сильного голода, насыщение и обжорство (доедание вкусных вещей).
Заканчивать еду, по Микулину, следует в начале второй фазы и вставать
из-за стола с чувством неполного насыщения. Тогда организм получит
столько питательных веществ, сколько необходимо для его нормальной
жизнедеятельности, и не будет откладывать «про запас» на черный день,
как это было необходимо первобытному человеку. Ведь наши далекие
предки питались далеко не регулярно (во всяком случае не 3 раза в
день).
В условиях современного общества эти жировые запасы не только не
нужны, но представляют реальную опасность для здоровья и жизни чело-
века в результате нарушения жирового и холестеринового обмена и раз-
вития атеросклероза. Поэтому правильному, рациональному питанию
Микулин придает такое большое значение в своей системе оздоровле-
ния. Помимо ограничения своего пищевого рациона, дважды в год он
проходил курс семидневного голодания с целью омоложения и предупре-
ждения раковых заболеваний.
Интересно, что Микулин не стал сторонником вегетарианства или
раздельного питания, составляющих основу многих оздоровительных
систем (Шелтон, Шаталова, Малахов). Академик пробовал некоторое
время питаться раздельно, но вскоре пришел к выводу, что наши на-
52
Евгений МИЛЬНЕР
циональные и культурные традиции делают эту задачу весьма слож-
ной, а порою просто невыполнимой, и отказался от этой затеи. Он при-
шел к выводу, что для достижения крепкого здоровья и активного
творческого долголетия вполне достаточно воспользоваться осталь-
ными его правилами здорового образа жизни, что блестяще доказал
на примере собственной жизни.
Вот список продуктов, рекомендованных академиком для рацио-
нального питания. Из жиров он предпочитает растительное масло (под-
солнечное или оливковое). Вместо молока широко употребляет молоч-
нокислые продукты (кефир, простоквашу, творог, сметану) в отличие от
большинства натуропатов, полностью их исключающих. Вместо дрож-
жевого хлеба из-за возможности брожения в кишечнике ест пресные
лепешки наподобие восточных (лаваш и др.). В умеренном количестве
употребляет отварное мясо и рыбу, много овощей, каши. Мясные бульо-
ны полностью исключены, супы овощные на воде. Полностью исключа-
ются также соль и сахар («белая смерть»). Ежедневный прием витами-
на С (аскорбиновая кислота) по 1 г в день. Настоятельно рекомендуется
также тщательно следить за функцией кишечника для своевременного
выведения из организма отработанных продуктов питания и предот-
вращения гнилостных процессов.
Далее автор обращает внимание читателей на то обстоятельство, что
в выведении шлаков принимают участие не только печень и почки, но и
потовые железы, и роль их в этом процессе нельзя недооценивать. Опять-
таки если обратиться к истории наших предков, то выяснится, что они не
только большую часть суток проводили в трудах праведных — охотились
и возделывали землю, — но и обильно потели все это время. Таким об-
разом природа дублировала механизм выведения ядов из организма и
разгрузила почки. Важную роль потовых желез в этом процессе иллю-
стрирует древнее предание о смерти юноши, тело которого выкрасили
бронзовой краской во время римского карнавала, на котором он изо-
бражал бога красоты Аполлона. Эту же мысль подтверждают и наблюде-
ния за спортсменами пловцами, у которых наблюдается самый большой
процент почечной патологии (17,5%) в результате того, что, находясь в
воде, они лишены возможности потеть (поверхность тела и потовые же-
Активное долголетие по академику А.А.Микулину
53
лезы блокированы водой). Это резко увеличивает нагрузку на почки во
время напряженной мышечной деятельности.
А как часто потеет современный человек? В лучшем случае 2-3 раза
в неделю во время занятий физкультурой, если таковые проводятся. Ми-
кулин отмечает, что хотя потение в бане также полезно, но значительно
менее эффективно, чем во время напряженной физической работы, так
как в «банном» поте почти отсутствуют метаболиты — только вода, кото-
рая путем испарения с поверхности тела обеспечивает процессы термо-
регуляции для предупреждения перегревания и теплового удара. Поэто-
му он советует бегать хотя бы по 20 мин в день, чтобы как следует пропо-
теть и реализовать этот уникальный механизм очищения организма от
ядовитых веществ.
В заключение приведем распорядок дня академика. Подъем — в 7 ча-
сов. Брюшное дыхание — 1 мин. Далее волевая гимнастика — 1 мин. За-
тем упражнения с гантелями — 5 мин. Занятия на «машине здоровья» для
мышц брюшного пресса и спины — 3 подхода по 15 повторений для каждо-
го упражнения — всего 6 мин. В это время в комнате работает аэроиони-
затор. После этого бег на улице около 3 км, в плохую погоду — бег в кори-
доре 10 мин. Заканчиваются утренние процедуры виброгимнастикой —
2 мин, контрастным душем и бритьем электробритвой (массаж лица).
Общие затраты времени при подготовке к трудовому дню по расчетам Ни-
кулина составляют 1 ч 15 мин.
Завтрак — овсяная каша. На работе — занятия умственным трудом.
Каждые 2 ч виброгимнастика по 1 мин, что резко снижает усталость и по-
вышает работоспособность. Кроме того, каждый день академик проходит
бодрым шагом не менее 2-3 км. Перед сном —10 мин прогулка пешком.
Отход ко сну в 23 часа.
Наши комментарии
Из всех описанных нами систем оздоровления «Активное долголетие»
Никулина представляется нам наиболее естественным и доступным спо-
собом борьбы со старостью и болезнями. И действительно, не считая ви-
54
Евгений МИЛЬНЕР
брогимнастики и заземления на ночь — все остальные его средства в
борьбе за здоровье проверены временем и прекрасно себя зарекомен-
довали. Это простое, умеренное питание без всяких выкрутасов, различ-
ные физические упражнения, главные из которых — ходьба и бег, а так-
же отказ от вредных привычек. Вот и все, по-видимому, что требуется для
повторения прекрасного опыта академика. И совершенно не обязатель-
но выполнять абсолютно все детали его сверхнасыщенной программы
(волевая гимнастика, мимическая гимнастика, виброгимнастика, зазем-
ление и т.д.). Вполне достаточно взять на вооружение главное — умерен-
ное питание и бег.
Кстати, следует иметь в виду, что при наличии остеохондроза резкие
удары пяткой о пол во время виброгимнастики в результате сотрясений
позвоночника могут привести к обострению процесса в виде пояснично-
крестцового радикулита, поэтому к этой рекомендации следует подходить
осторожно. В отношении же бега также нужно учесть, что ежедневные
пробежки возможны только в очень ограниченном объеме, действитель-
но, не более 15-20 мин, так как при попытке увеличить дистанцию очень
скоро можно получить обратный эффект — переутомление и обострение
всех хронических заболеваний.
А вот очищение от метаболитов и облегчение работы сердца, которые
происходят во время бега, действительно трудно переоценить. Мы име-
ем в виду «прокачивание» венозной крови через клапаны к сердцу при
сокращении мышц голени во время бега, что значительно снижает на-
грузку на сердечную мышцу, которую сердцу приходится выполнять, что-
бы поднять столб крови на высоту почти 1,5 м, когда тело находится в
вертикальном положении. Поэтому венозные клапаны и получили назва-
ние «второе сердце». Но этот механизм работает только когда человек
двигается — во время ходьбы, бега, прыжков. В неподвижном же поло-
жении стоя нагрузка на сердце резко возрастает, поэтому-то во время
любого серьезного заболевания больному и назначается постельный ре-
жим — в положении лежа сердцу не приходится выполнять огромную до-
полнительную работу по подъему венозной крови. Но если человек не
прикован к постели, то облегчить работу сердца можно именно с помо-
щью работы мышц нижних конечностей при быстрой ходьбе или медлен-
Активное долголетие по академику А.А.Микулину
55
ном беге, малоинтенсивной длительной нагрузке, которая прекрасно
действует на функцию сердечно-сосудистой системы.
С учетом этих замечаний система активного долголетия академика
А.А.Микулина может быть взята на вооружение всеми, кто хочет сохра-
нить здоровье до глубокой старости.
Постельная гимнастика древнеегипетских жрецов
Пожилым людям дополнительно к системе Микулина может быть ре-
комендована так называемая постельная гимнастика — несколько спе-
циальных приемов массажа, заимствованных из гимнастики древнееги-
петских жрецов, которая выполняется лежа в постели сразу после про-
буждения. Смысл ее заключается в том, чтобы обеспечить более плавный
переход от сна к бодрствованию, от полного физиологического покоя к
активной деятельности, так как резкая смена этих состояний у пожилых
людей нежелательна в силу большей инертности их функциональных си-
стем — ЦНС, кровообращения, дыхания и др. При наличии свободного
времени она будет полезна и более молодым людям.
Первая рекомендация египетских мудрецов — не вставать сразу же
после пробуждения, а некоторое время оставаться подремать в посте-
ли, полежать, подремать и «понежиться», предаваясь приятным мыслям,
так как при быстром переходе из горизонтального положения тела в
вертикальное у пожилых людей возможны резкие перепады давления
крови с нарушением мозгового кровообращения вплоть до обморочно-
го состояния. Затем следует выполнить описанные ниже приемы само-
массажа и только после этого медленно встать — сначала сесть и не-
сколько секунд оставаться в этом положении, затем медленно встать на
ноги и выпрямиться.
А вот упражнения постельной гимнастики:
Массаж пальцев рук
Большим и указательным пальцами левой руки слегка сожмите и про-
гладьте несколько раз каждый палец правой руки от основания до кончи-
56
Евгений МИЛЬНЕР
ка. То же самое проделайте с пальцами левой руки. Затем ладонью левой
кисти надавите поочередно на кончик каждого пальца правой руки так,
чтобы пальцы прогибались в тыльную сторону ладони. То же самое сде-
лайте для пальцев левой кисти. Затем несколько раз сожмите кисти в
кулак и потрите ладони друг о друга. (Упражнение повышает возбуди-
мость ЦНС и ускоряет процесс пробуждения).
Растирание лба
Ладонь правой руки положите на лоб, ладонь левой руки сверху на
правую, движениями двух сложенных вместе кистей влево-вправо по 20 раз
в каждую сторону растирайте лоб так, чтобы мизинцы двигались по над-
бровью. (Улучшает кровоток, снимает головную боль.)
Массаж глазных яблок
Тыльной стороной согнутых больших пальцев массировать глазные
яблоки (глаза закрыты) по 15 раз вправо и влево. (Улучшает зрение,
успокаивает ЦНС.)
Массаж щитовидной железы
Согнутыми ладонями массируйте щитовидную железу сверху вниз,
всего 30 раз. (Стимулирует обменные процессы и работу внутренних ор-
ганов.)
Массаж вилочковой железы
Кончиком среднего пальца правой руки сверху вниз быстро и ритмич-
но надавливать в области яремной ямки между ключицами по средней
линии шеи, ниже хряща гортани. (Стимуляция эндокринной системы, омо-
ложение.)
Массаж живота
Согнуть ноги в коленях, положить на живот левую ладонь, сверху на
нее правую. Нажатием ладоней на живот массировать по 15 раз против
часовой стрелки, затем по часовой стрелке. (Стимулирует перистальтику,
улучшает пищеварение, массаж внутренних органов.)
Активное долголетие по академику А.А.Микулину
57
Брюшное дыхание
Ладони положить на живот так, чтобы большие пальцы лежали на
нижних ребрах. Вдох животом — выпятить живот, выдох — втянуть жи-
вот к позвоночнику. Движения медленные, плавные. Грудная клетка не-
подвижна. 2-3 серии по 5-6 дыханий с интервалом между сериями в
2-3 мин. (Массаж кишечника и печени, улучшение функции этих орга-
нов, стимуляция перистальтики кишок и улучшение пищеварения, укре-
пление мышц живота).
Массаж живота бедрами
Лежа на спине, поочередно сгибайте ноги в коленях с надавливанием
бедрами на живот, 15 раз каждой ногой. Во время сгибания — выдох,
при разгибании — вдох. (Массаж внутренних органов, улучшение функ-
ции кишечника и печени, стимуляция пищеварения.)
Массаж стоп
Медленно сесть, опустить ноги на пол, затем левую ногу положить на
правую, ладонью правой кисти массируйте выемку левой стопы 20 раз,
затем поменяйте положение ног и такой же массаж проделайте для пра-
вой стопы левой кистью. (Стимулирует биологически активные точки стоп
и, соответственно, работу всех внутренних органов.)
Массаж головы
Сидя на постели, руки «в замок», за голову, сложенными вместе кистя-
ми массируйте затылок круговыми движениями по 10 раз по- и против
часовой стрелки. (Усиливает кровоток, стимулирует ЦНС, предотвращает
склероз мозговых сосудов.)
Массаж головы
Сидя, ладони рук плотно прижать к ушам и кончиками пальцев обеих
рук поочередно ударять по затылку — по 20 раз каждой рукой. (Улучшает
слух, снимает головную боль.)
58
Евгений МИЛЬНЕР
Массаж ушей
Сидя, мочки ушей захватить большими и указательными пальцами и
оттягивать книзу — 30 раз. Затем растереть ушные раковины большими
и указательными пальцами, после чего ладонями ритмично прижимать
ушные раковины к наружным слуховым проходам — как бы похлопать
ушами — 30 раз. (Усиление кровотока, стимуляция биологически актив-
ных точек и работы внутренних органов, улучшает слух, снимает головную
боль, регулирует давление крови.)
Теперь можно быть уверенным, что ваш организм прекрасно подго-
товлен к трудовому дню и вы получили необходимый заряд бодрости и
здоровья.
Оздоровление с помощью
физических упражнений
Как мы убедились, во многих оздоровительных системах в качестве
одного из компонентов успешно используются физические упражнения
(Брэгг, Шаталова, Малахов, Микулин). Однако они могут применяться и
самостоятельно как основной, главный фактор оздоровления в виде фи-
зической (оздоровительной) тренировки.
Использование физических упражнений с целью лечения сердечно-
сосудистых заболеваний известно давно. Первое упоминание о лечении
стенокардии с помощью физических упражнений относится к XVIII веку,
когда в 1772 г. Геберден описал случай избавления от болей в сердце у
больного 52 лет с помощью ежедневной пилки дров. Широкое примене-
ние физических упражнений у больных атеросклерозом и ишемической
болезнью сердца (ИБС) с целью профилактики инфаркта началось в сере-
дине 60-х годов нашего столетия. В классической работе английского вра-
ча Морриса, вышедшей более 30 лет назад, была убедительно показана
роль физической активности в предупреждении развития ИБС и инфаркта
миокарда. Автор исследовал около 1800 мужчин, которые занимались ци-
клическими упражнениями (бег, лыжи, плавание и езда на велосипеде).
Длительные многолетние наблюдения за ними доказали, что ишемическая
(коронарная) болезнь сердца наблюдалась у них вдвое реже, а смертность
от инфаркта была в 3 раза ниже, чем улиц физически неактивных.
Научным обоснованием для занятий физическими упражнениями
людьми с целью профилактики ИБС и инфаркта послужил ряд опытов на
животных, в которых было убедительно показано положительное влияние
циклических упражнений (бег) на деятельность сердца после перенесен-
ного инфаркта миокарда. Так, у собак с экспериментальным инфарктом
после шестинедельного курса принудительной тренировки в беге на тред-
60
Евгений МИЛЬНЕР
бане (бегущей дорожке) ежедневно по 30 мин со скоростью 6,5 км/час
была обнаружена выраженная капилляризация миокарда (образование
новых капилляров в мышце сердца) и усиление кровотока, тогда как в
контрольной группе животных условия кровоснабжения миокарда про-
должали ухудшаться (Ecustein, 1967). Было установлено также, что трени-
ровка на выносливость (бег) улучшает сократительную функцию миокар-
да и повышает его устойчивость к недостатку кислорода (гипоксии) за
счет более экономного расходования энергии (Scheuer,1983). Также бы-
ло обнаружено, что длительная тренировка на выносливость значитель-
но уменьшает распространенность склеротического процесса как у жи-
вотных, так и у больных ИБС.
Многие отечественные и зарубежные специалисты наблюдали улуч-
шение функционального состояния больных стенокардией под влиянием
физической тренировки, что выражалось в снижении повышенного арте-
риального давления и частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и по-
вышении физической работоспособности (М.БЛ иповецкий, 1984, Аасеп,
1980). Группа из 96 больных ИБС выполняла 4-недельную тренировоч-
ную программу (ходьба и бег) в условиях кардиологического санатория,
после окончания которой отмечалось снижение давления крови со
160/92 до 146/88 мм.
Интересные данные приводит Жуковский С.П. (1976), который в тече-
ние 3 лет наблюдал группу мужчин в возрасте 30-70 лет, занимавшихся
бегом трусцой в рижском клубе любителей бега «Даугава». При углублен-
ном медицинском обследовании перед началом занятий у большинства
из них был выявлен коронарокардиосклероз с редкими приступами сте-
нокардии, трое перенесли инфаркт. По данным радиотелеметрической
записи ЭКГ во время бега у 20 из 30 бегунов были выявлены различные
нарушения электрокардиограммы. При повторном обследовании через
6 месяцев регулярных тренировок патологические изменения ЭКГ во вре-
мя бега обнаружены только у 3 человек, у остальных ЭКГ полностью нор-
мализовалась. Автор приводит интересный пример благотворного влия-
ния оздоровительного бега на пожилого человека. У больного Д. 72 лет
при клиническом обследовании установлен диагноз: коронарокардио-
склероз, ИБС, стенокардия напряжения, гипертоническая болезнь II ста-
Оздоровление с помощью физических упражнений
61
дии. Начал заниматься вначале ходьбой, а затем и бегом и постепенно
довел дистанцию непрерывного бега до 5-6 км. За 3 года регулярных
занятий полностью нормализовалось артериальное давление и исчезли
признаки коронарной недостаточности на ЭКГ.
Не менее впечатляющих результатов достиг москвич М.М.Котляров, ко-
торый после перенесенного инфаркта в возрасте 52 лет начал заниматься
ходьбой и медленным бегом и прожил после этого еще почти 40 лет, до по-
следних дней сохранив крепкое здоровье и высокую творческую актив-
ность! Известно и множество других положительных примеров использо-
вания оздоровительного бега и ходьбы у коронарных больных.
Огромный опыт накоплен в зарубежных кардиологических центрах по
физической реабилитации коронарных больных с ишемической болез-
нью сердца, а также перенесших инфаркт миокарда. Так, Хэкила (Hacuila,
1979) тренировал 800(!) больных ИБС и получил обнадеживающие ре-
зультаты. В кардиологической клинике университета во Франкфурте-на-
Майне тренировка на велоэргометре с целью реабилитации сердечно-
сосудистых больных проводилась более чем у 1 млн человек (Scheer,
1984). В реабилитационном центре в Торонто (Канада) в течение 13 лет
оздоровительной ходьбой и бегом занималось 5000 больных, перенес-
ших инфаркт миокарда без каких-либо осложнений, причем повторный
инфаркт в группе неактивных пациентов отмечен в 2 раза чаще, чем у
бегунов (Cavanagh, 1981).
Еще шире используются циклические упражнения (быстрая ходьба и
медленный бег, плавание, езда на велосипеде) у больных с гипертензией
(вегетососудистая дистония, гипертоническая болезнь /-// стадии). Поло-
жительный эффект циклических упражнений в этом случае связан с со-
судорасширяющим действием этих упражнений на сосуды работающих
мышечных групп, в результате чего снижается давление крови. Регуляр-
ная тренировка в большинстве случаев приводит к стойкой нормализа-
ции давления у этих больных.
Гипотензивный эффект в результате занятий оздоровительной ходьбой
и бегом наблюдали ряд зарубежных и отечественных ученых (К.Соорег,
1970, J.Bonano, 1979, J.Hanson, 1980, W.Riley, 1975, Е.И.Чазов, 1976).
Нормализация артериального давления наблюдается также у больных
62
Евгений МИЛЬНЕР
вегетососудистой дистонией по гипотоническому типу, то есть с понижен-
ными цифрами давления крови. Это объясняется тонизирующим влияни-
ем физических упражнений и нормализацией тонуса центральной нерв-
ной системы, регулирующей просвет кровеносных сосудов. Таким обра-
зом, при любом варианте нарушения сосудистого тонуса, как в случае
гипертонии, так и гипотонии, занятия циклическими упражнениями при-
водят к нормализации артериального давления.
Положительное влияние бега отмечено и при заболеваниях сосудов
нижних конечностей — при варикозном расширении вен, атеросклерозе
и эндартериите (воспаление мелких артерий нижних конечностей), что
связано с капилляризацией мышц, расширением сосудов и улучшением
периферического кровообращения.
Большую пользу могут принести оздоровительная ходьба и бег при за-
болеваниях нервной системы (неврастения) и внутренних органов таких,
как заболевания печени и желудочно-кишечного тракта (после перене-
сенного гепатита, в случае гастрита, колита, заболевания желчных про-
токов), сахарного диабета в результате положительного влияния на цен-
тральную нервную систему (нормализация процессов возбуждения и
торможения в ЦНС) и усиления функции внутренних органов вследствие
их сотрясения и вибрации.
Первые шаги
Приведенные литературные данные о положительном влиянии ходьбы
и бега при ряде заболеваний подтверждаются и нашим 30-летним опы-
том занятий, а также многолетними наблюдениями за членами смолен-
ского клуба любителей бега «Надежда», организованного почти 20 лет
назад — в 1980 г. А история его создания следующая.
Автор этих строк так же, как и Брэгг, в детстве заболел не менее тяж-
ким заболеванием — ревматизмом, который по образному выражению
врачей «лижет суставы и кусает сердце». Случилось это в годы Великой
Отечественной войны во время эвакуации на далеком Севере, где он
провел 4 страшных года в голоде, холоде, в сыром полуподвальном по-
Оздоровление с помощью физических упражнений
63
мещении, что и привело к болезни. С трудом закончил школу и поступил в
медицинский институт, надеясь, что полученные знания позволят легче
справиться с болезнью. А после его окончания несколько лет работал в
детской хирургии, затем увлекся анестезиологией и 15 лет посвятил ей.
Однако здоровье мое продолжало ухудшаться, в чем не последнюю роль,
по-видимому, играла моя не слишком полезная специальность — частые
ночные дежурства и пары эфира и других наркотических веществ, кото-
рые приходилось вдыхать во время наркоза, также не способствовали
моему оздоровлению. Постоянно беспокоили ноющие боли в сердце,
слабость, головная боль, периодически обострялись боли в суставах. И я
понял, что так я долго не протяну, нужно было что-то делать.
Тогда я решил заняться физкультурой, чтобы как-то поправить здоро-
вье. Так как я был очень хилым и слабым, то для начала решил попробо-
вать занятия с тяжестями. Начал с гантелей и постепенно перешел на
штангу, правда, минимального веса. Вскоре появились первые плоды —
тело мое окрепло и стало потихоньку наливаться силой, вес скакнул с 68
до 74 кг, настроение улучшилось. Все было бы хорошо, но вот беда —
сердце окончательно сдало, появились экстрасистолы (нарушение рит-
ма), а однажды, после очередной тренировки со штангой, ритм сердца
сбился на галоп и не восстанавливался несколько суток — это была мер-
цательная аритмия, предвестник близкого конца.
Пришлось все бросить и взять больничный лист на 2 недели. В груди
все гудело и стучало и выхода, казалось, не было. Нормальный ритм серд-
ца через несколько дней восстановился, но работать я уже почти не мог.
И тут мне случайно попалась на глаза книга новозеландского журналиста
Г.Гилмора «Бег ради жизни», где описывалось чудодейственное влияние
бега на организм. И я ухватился за этот последний шанс. Мне пришлось
сменить работу, оставить мою любимую анестезиологию и перейти в Ин-
ститут физкультуры на должность преподавателя кафедры физиологии.
Я начал изучать физиологию и бегать. Вернее, не бегать, а только ходить,
так как бегать я просто не мог.
Я начал с программы, которую рекомендуют больным, перенесшим
инфаркт после выписки из больницы: ежедневная ходьба в привычном
темпе всего по 20 мин. Одновременно я принял героическое решение —
64
Евгений МИЛЬНЕР
бросил курить, на этот раз окончательно и бесповоротно после многочис-
ленных неудачных попыток. К моему удивлению, недели через три, когда
прошел острый «голод» на сигареты, я внезапно почувствовал себя зна-
чительно лучше, и ходьба стала доставлять мне удовольствие. Я уже с не-
терпением ждал момента, когда смогу облачиться в легкий тренировоч-
ный костюм и окунуться в волшебный мир ритмичных движений и глубо-
кого дыхания. Двадцати минут мне уже было мало, и в течение следующих
2 недель я постепенно увеличил продолжительность ходьбы до 40 мин.
За это время я проходил около 3 км. То есть скорость ходьбы составляла
где-то около 4,5 км/час.
Все это время я занимался ходьбой в парке, где проложил для себя замкну-
тую километровую трассу (круг), что позволяло легко контролировать скорость
ходьбы и длину дистанции. В улучшении моего самочувствия, безусловно,
огромную роль сыграла и смена работы: ведь теперь я мог совершенно
спокойно спать по ночам и вместо эфира дышать свежим воздухом. Через
3 месяца парка мне уже стало мало, и по воскресеньям я начал выезжать
в нашу загородную зону и прокладывать свои пешие маршруты в лесу.
Теперь мои занятия выглядели следующим образом: в будние дни я
ходил в парке 3-4 раза в неделю по 1 ч, а по воскресеньям в лесу до 1,5 ч.
Скорость ходьбы значительно возросла и достигала 5,5-6,0 км/час. Че-
рез 6 месяцев регулярных тренировок в оздоровительной ходьбе пере-
стали беспокоить колющие боли в сердце, и ритм его полностью норма-
лизовался, экстрасистол почти не было. «Пора», — решил я, и постепенно
во время ходьбы стал добавлять короткие отрезки бега — очень медлен-
ного и всего по 20-30 м. И дело пошло.
Постепенно отрезки бега увеличивались, а дистанция ходьбы сокра-
щалась, и еще через 3 месяца я уже мог непрерывно бежать в течение
30 мин. Теперь я занимался только 3 раза в неделю: 2 раза бегал по
30 мин, а 1 раз, в воскресенье, — 40-50 мин. Силы мои теперь росли не
по дням, а по часам, и через год я уже мог без остановки пробежать
10 км, а 10 лет спустя впервые одолел марафонскую дистанцию —
42 км 195 м. О болях в сердце и перебоях я давно забыл, самочувствие
было вполне приличным, суставы не беспокоили. И я пробежал марафон!
В это трудно было поверить, это была фантастика, но это было так.
Оздоровление с помощью физических упражнений
65
Убедившись в могучей целительной силе бега на собственном опыте,
мы решили организовать клуб любителей бега для взрослых людей с
целью их оздоровления и более глубокого изучения влияния медленно-
го бега на организм. Неожиданно выяснилось, что большинство наших
бегунов страдали различными хроническими заболеваниями, в основ-
ном сердечно-сосудистыми. Прежде всего это были вегето-сосудистая
дистония и гипертоническая болезнь, неврастения, атеросклероз в той
или иной степени, атакже различныезаболеванияжелудочно-кишечного
тракта — гастриты, колиты, язвенная болезнь желудка и др. Мы начали
с того, что отправили всех наших подопечных — более 100 человек, в
основном женщин — в поликлинику за справками, чтобы уточнить диа-
гнозы и не наделать ошибок. В дальнейшем все они находились под по-
стоянным наблюдением своих участковых врачей и периодически — 3-4
раза в год — проходили медосмотр в областном врачебно-физкультурном
диспансере.
Заручившись поддержкой медицины, начали потихоньку заниматься,
строго индивидуально подбирая нагрузки в зависимости от состояния
здоровья и функциональных возможностей организма, которые опреде-
лялись с помощью специальных тестов. Во всех случаях занятия начина-
ли с ходьбы постепенно увеличивающейся продолжительности и скоро-
сти и лишь через несколько месяцев осторожно подключали беговые
тренировки (бег, чередующийся с ходьбой).
Состояние наших подопечных постепенно улучшалось, и через год
многие перешли на непрерывный бег и окрепли. Исчезли и многие сим-
птомы заболеваний, улучшились сон, самочувствие, снизилось давление
крови, повысилась работоспособность. А еще через несколько лет мно-
гие забыли о своих болезнях и превратились в настоящих бегунов и бегу-
ний и даже выезжали в другие города для участия в массовых «народных»
пробегах для ветеранов, то есть для людей старше 35-40 лет, которые
уже не могут заниматься спортом активно.
Анализируя наш многолетний опыт занятий оздоровительной ходьбой
и бегом с людьми среднего и пожилого возраста (возраст наших бегунов
составлял от 35 до 70 лет), теперь мы можем дать некоторые рекоменда-
ции по использованию этих методов не только вполне здоровыми людь-
66
Евгений МИЛЬНЕР
ми (которых, к сожалению, меньшинство), но и при некоторых распро-
страненных заболеваниях.
Наиболее успешные результаты мы наблюдали у больных с повышен-
ным артериальным давлением — с вегетососудистой дистонией и гипер-
тонической болезнью /-// стадии. Под нашим наблюдением находилось
58 больных вегетососудистой дистонией (ВСД). Через 1-2 года регуляр-
ных занятий у всех значительно улучшилось самочувствие, исчезли го-
ловные боли, нормализовалось давление и повысилась работоспособ-
ность. Приведем несколько примеров.
Алла Бабак, 40 лет, в клубе занимается 5 лет. До начала занятий ее бес-
покоили боли за грудиной и частые головные боли, отмечалась неустойчи-
вость артериального давления, слабость, быстрая утомляемость и плохой
сон. Клинический диагноз: неврастения, ВСД по гипертоническому типу,
ревматизм в стадии ремиссии, недостаточность митрального клапана. За-
нятия начаты с обычной прогулочной ходьбы на дистанции всего 1600 м
(4 круга по дорожке стадиона) при пульсе 100-110 уд/мин. В течение ме-
сяца дистанция ходьбы увеличилась до 2400 м, после чего длительное вре-
мя оставалась постоянной. Скорость ходьбы постепенно незаметно увели-
чилась с 4 до 5 км/час. Несмотря на такой щадящий режим тренировки,
занятия нередко прерывались из-за появления загрудинных болей и голо-
вокружения. К концу первого года занятий дистанция ходьбы увеличилась
до 3200 м, после чего были разрешены короткие отрезки бега по 20-30 м.
ЧСС на этом этапе тренировки не превышала 120 уд/мин (20 ударов за
10 с). Еще через год бег стал непрерывным, а длина дистанции увеличи-
лась до 5 км. К концу третьего года Алла по воскресеньям пробегала 7 км
за 50 мин при том же пульсовом режиме. К этому времени исчезли все
жалобы, давление крови нормализовалось, но на ЭКГ еще некоторое вре-
мя сохранялись незначительные признаки дистонии.
Другой пример —дистония по гипотоническому типу у Ольги Михайло-
вой, давление 90/50 мм, возраст 32 года. Постоянно беспокоят колющие
боли в области сердца с иррадиацией в левую руку. Она проходит 800 м
за 10 мин и бледная как полотно падает от усталости. К концу года регу-
лярных занятий ходьбой Ольга уже проходила 6 км за час при пульсе
120 уд/мин. Еще год спустя она пробегала 7 км за 1 ч при той же ЧСС.
Оздоровление с помощью физических упражнений
67
Головные боли и боли в сердце прекратились, давление повысилось до
110/70 мм, резко улучшилось самочувствие.
Вполне обнадеживающие результаты наблюдались и у больных ги-
пертонической болезнью на ранних стадиях заболевания. Мы наблюда-
ли 46 больных гипертонической болезнью 1-11 стадии с артериальным
давлением от 160/90 до 180/110 мм. Первые месяцы занятий мы регу-
лярно измеряли давление до и после тренировки. Как правило, после
окончания занятий почти у всех наших подопечных систолическое дав-
ление снижалось на 10-30 мм, а диастолическое — на 5-10 мм, при-
чем аналогичные результаты отмечены не только после бега, но и после
быстрой ходьбы.
Так, например, у Н.А.Князевой после 40 мин ускоренной ходьбы давле-
ние снижалось со 180/110 до 140/100 мм. В дальнейшем у нее отмеча-
лась стойкая нормализация давления и резкое улучшение самочувствия.
Еще пример. В.Д.Жукова, 60 лет, гипертонической болезнью страдает бо-
лее 20 лет, давление 180/110 мм. Занятия начаты с оздоровительной
ходьбы на дистанции 1600 м при пульсе 110-120 уд/мин (18-20 ударов
за 10 с). В течение года дистанция ходьбы постепенно увеличивалась и
достигла 5 км. Давление к этому времени стойко снизилось до 150/90 мм.
Еще через год она начала чередовать ходьбу с короткими отрезками бе-
га. К этому времени она полностью прекратила прием гипотензивных
препаратов, давление полностью стабилизировалось.
Значительно большие сложности возникают при занятиях с больными
атеросклерозом и ишемической болезнью сердца, так как зачастую слож-
но определить тот минимум нагрузки, который может спровоцировать
сердечный приступ. Поэтому во всех случаях занятия можно начинать с
обычной ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая ее продол-
жительность с 20 до 60 мин 3-4 раза в неделю. Постепенно скорость
ходьбы будет возрастать с 3-4 до 5-6 км/час. Если во время занятия
появятся боли в сердце, нужно сосчитать пульс и в дальнейшем поддер-
живать такую скорость, при которой ЧСС будет на 10-15 уд/мин меньше
той, которая была при появлении боли. Например, если болевые ощуще-
ния возникли при пульсе 130 уд/мин, то на следующих занятиях надо сни-
зить скорость ходьбы (или бега) таким образом, чтобы он не превышал
68
Евгений МИЛЬНЕР
120 уд/мин. И, безусловно, до начала занятий необходимо сделать элек-
трокардиограмму и получить разрешение врача.
Именно такой тактики мы придерживались при проведении занятий с
нашими пациентами с ИБС, у которых длительное время не наблюдалось
приступов стенокардии. Большинство из них в процессе занятий отмеча-
ли улучшение самочувствия и уменьшение или полное исчезновение дис-
комфорта в области сердца. Однако положительные изменения на ЭКГ
развивались значительно медленнее, чем улучшалось общее состояние
наших воспитанников. Анализ ЭКГ при первичном обследовании во
врачебно-физкультурном диспансере выявил различные нарушения ЭКГ
у 72 из 100 членов нашего клуба. Через год патологические изменения
на ЭКГ обнаружены у 51 человека, а еще 3 года спустя — лишь у 16 на-
ших бегунов. Таким образом, можно говорить пусть и о медленном, но
явном улучшении сердечного кровотока и функционального состояния
миокарда под влиянием оздоровительной ходьбы и бега.
Приведем несколько примеров положительного влияния циклических
упражнений на состояние больных ишемической болезнью сердца.
В.С.Иванов, 50 лет, приступил к занятиям в группе оздоровительной ходь-
бы через 3 месяца после приступа стенокардии. Жалобы на неприятные
ощущения и периодические ноющие боли в области сердца, неустойчивое
давление, плохой сон и быструю утомляемость. Клинический диагноз: ко-
ронарокардиосклероз, ИБС, гипертоническая болезнь 1—11 стадии. На ЭКГ
определяются нерезко выраженные признаки гипоксии миокарда. Заня-
тия начаты с дозированной ходьбы на дистанции 1600 м (4 круга по дорож-
ке стадиона) со скоростью 4 км/час при пульсе 110 уд/мин (18 ударов за
10 с.). В течение 3 месяцев дистанция ходьбы постепенно увеличилась до
3200 м, а через полгода — до 6400 м, которые он проходил за 60 мин,
пульс при этом не превышал 120 уд/мин (20 ударов за 10 с). После этого
во время ходьбы разрешены короткие отрезки бега по 20-30 м.
К концу первого года занятий бег все еще чередовался с ходьбой, но
состояние пациента значительно улучшилось: боли в сердце практиче-
ски не беспокоили, улучшились сон и самочувствие, снизилось давле-
ние крови почти до нормальных величин, резко повысилась работоспо-
собность. Однако, нормализация ЭКГ наступила лишь через 3 года регу-
Оздоровление с помощью физических упражнений
69
лярных занятий, когда наш подопечный уже по воскресеньям легко
пробегал 10 км за 60 мин. Пульс на этом этапе тренировки во время
бега достигал 130 уд/мин — (22 удара за 10 с), боли в сердце прошли,
давление стабилизировалось.
Еще один пример успешного использования физических упражнений у
больных ИБС. А.С.Савченков, 1927 г. рождения, при вступлении в клуб —
55 лет. Многие годы страдает ишемической болезнью сердца с редкими
приступами стенокардии. На ЭКГ — выраженные признаки гипоксии ми-
окарда, сегмент S-T — главный показатель коронарного кровотока — на
3 мм ниже изолинии. Занятия начались с длительного курса оздорови-
тельной ходьбы вначале при пульсе 110, а позже — 120 уд/мин. Через
4 месяца после начала занятий он уже начал делать короткие пробежки
во время ходьбы, а к концу года перешел на непрерывный бег по 30-
40 мин 3 раза в неделю. За это время у Савченко был один сердечный
приступ, потребовавший вызова «скорой помощи». Однако через 2 неде-
ли после приступа он настоял на возобновлении занятий и после этого
эпизода приступы больше не повторялись.
Первое время перед тренировкой наш подопечный принимал таблет-
ку валидола, но вскоре необходимость в этом полностью отпала. Он не
только избавился от приступов стенокардии и ноющих болей в сердце,
которые его раньше постоянно беспокоили, но и стал настоящим бегу-
ном — джоггером (джоггер — бегун трусцой, от английского джогг — тря-
стись). И что самое главное, на ЭКГ полностью исчезли признаки ишемии
миокарда — сегмент S-Т вернулся на исходную позицию, на уровень изо-
линии. Эту электрокардиограмму я демонстрировал на Всесоюзном съез-
де спортивных физиологов в Ленинграде в 1985 г.
А мой коллега, доктор В.Н.Сергеев из подмосковного санатория «Ис-
кра», где он руководит Клубом любителей бега, демонстрировал ЭКГ сво-
его восьмидесятилетнего пациента, страдавшего ИБС, у которого в ре-
зультате нескольких лет беговых тренировок полностью исчезло смеще-
ние сегмента S-Т, которое до начала занятий составляло 5 мм(!).
Мой же пациент до сих пор чувствует себя нормально и продолжает за-
ниматься оздоровительным бегом 3 раза в неделю по 40-50 мин, несмо-
тря на свой достаточно солидный возраст — 71 год. А занимается бегом он
70
Евгений МИЛЬНЕР
уже 15 лет! Однако такой результат оказался возможен лишь благодаря
тому, что Алексей Стефанович занимался под руководством опытного ме-
тодиста и педантично выполнял все наши указания. Самостоятельные за-
нятия физическими упражнениями при наличии ИБС, особенно на пер-
вых этапах, не могут быть рекомендованы, так как отсутствие необходи-
мых знаний и опыта может привести к опасному превышению нагрузки
функциональных возможностей больного.
Обнадеживающие результаты были получены и у наших бегунов при
наличии других самых различных заболеваний. Н.Н.Шашенкова, 1927 г.
рождения, в клуб пришла в возрасте 56 лет. Перенесла тяжелый ревма-
тизм, периодически находилась на стационарном лечении в больнице.
Страдает язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки и остеохондро-
зом. После последней выписки из больницы начала самостоятельно за-
ниматься лечебной физкультурой по рекомендации своего лечащего
врача, а когда окрепла — добавила длительные походы летом и лыжные
прогулки зимой. К нам она пришла одной из первых — весной 1980 г.,
как только узнала о создании клуба. Надежда Николаевна прогрессиро-
вала очень быстро, вероятно, потому, что весь предыдущий год достаточ-
но активно занималась самостоятельно — длительная ходьба, лыжные
прогулки. Уже через год занятий в клубе она легко пробегала 10 км за
60 мин при пульсе 130 уд/мин (22 удара за 10 с).
При углубленном медицинском обследовании язвы двенадцатиперст-
ной кишки не обнаружено, функциональное состояние сердца хорошее,
ЭКГ нормальная, боли в пояснице не беспокоят. Ее состояние настолько
улучшилось, что она начала выезжать вместе с командой нашего клуба в
другие города для участия в массовых пробегах ветеранов и объездила
почти полстраны, на всех соревнованиях занимая призовые места в сво-
ей возрастной группе на дистанции 10 км. Ее рекордное время на «десят-
ке» на пробеге в Ленинграде по «Дороге жизни» в январе 1984 г. было
51 мин 39 с — фантастический результат для женщины 57 лет, никогда не
занимавшейся спортом и перенесшей серьезные заболевания. Причем
никакой специальной подготовки к соревнованиям мы никогда не прово-
дим, так как считаем, что стремление показать высокий результат вообще
совершенно неуместно при занятиях оздоровительной физкультурой.
Оздоровление с помощью физических упражнений
71
Наша цель — здоровье, а не спортивные достижения. И мы вообще в
принципе против всяческих соревнований у людей старше 40 лет, так как
это приводит к неоправданному завышению нагрузок и вместо пользы
может принести вред. Поэтому в нашем клубе мы никогда никаких сорев-
нований не проводим. Но наиболее хорошо подготовленные наши вете-
раны периодически выезжают на пробеги в другие города для общения с
«братьями по разуму» и получения дополнительной порции эмоций, и с
этим ничего нельзя поделать. Правда, и здесь они получают строгую уста-
новку проводить этот праздничный забег как обычную клубную трениров-
ку со своей привычной скоростью, ни в коем случае не пытаясь кого-то
обогнать и показать более высокий результат. Никогда нельзя забывать о
том, что мы, люди среднего и пожилого возраста, не должны подражать
спортсменам.
Есть и еще один аспект использования оздоровительного бега, кото-
рый волнует многих людей, особенно женщин, — это борьба с лишними
килограммами. Действительно, лишний вес, избыточная масса тела —
это не только существенный косметический дефект, но и один из факто-
ров риска сердечно-сосудистых заболеваний, который, как правило, со-
провождается повышенным давлением и увеличением содержания холе-
стерина в крови. Поэтому нормализация веса тела так же, как и снижение
давления и улучшение функции сердечно-сосудистой системы, является
одной из задач оздоровительной физической культуры. И лучшим, неза-
менимым средством для достижения этой цели являются аэробные
упражнения — ускоренная ходьба и медленный бег. А механизм сниже-
ния веса заключается в стимуляции обменных процессов и дополнитель-
ном расходе энергии — важнейшие эффекты, которые отсутствуют при
попытке сбросить вес с помощью одной только диеты.
И наши наблюдения полностью подтверждают эту точку зрения. Пода-
вляющее большинство женщин нашего клуба страдали той или иной сте-
пенью ожирения — от самой незначительной — I (вес тела превышает
норму на 10%) — до III степени (вес больше нормы на 20 кг и более). Поэ-
тому этот вопрос был для нас более чем актуален. Улучшая общее состоя-
ние и физическую подготовленность, наши бегуны медленно, но верно
теряли ненавистные килограммы и обретали былую стройность. Прежде
72
Евгений МИЛЬНЕР
всего я почувствовал это на себе, когда после занятий со штангой начал
заниматься бегом. За первые 3 месяца тренировок в беге мой вес сни-
зился с 74 до 66 кг, а вскоре и до 63 (при росте 174 см) и остается таким
без изменений вот уже на протяжении 30 лет. То есть это мой «идеаль-
ный» вес, который был у меня в возрасте 18 лет.
Очень многие заблуждаются, когда думают, что возрастное увеличе-
ние веса — это нормальное физиологическое явление. Это далеко не так,
и причина здесь не в возрасте, а в нашей физической пассивности, мало-
подвижном образе жизни в сочетании с привычным перееданием, кото-
рого мы попросту не замечаем. Ведь с самого детства мы приучены пи-
таться почаще и повкуснее при появлении первых признаков в букваль-
ном смысле «вскормленного» нами аппетита, ничего общего не имеющего
со здоровым чувством голода. Лишний вес — это один из основных фак-
торов риска возникновения атеросклероза, ИБС и инфаркта, поэтому и
подходить к этому явлению нужно соответствующим образом — бороться
с ним беспощадно, и проще всего — с помощью ходьбы и бега. Все наши
бегуны, которые проявили достаточно терпения и упорства и продолжали
регулярные тренировки, через несколько лет достигли желанного резуль-
тата — сбросили лишний вес и обрели стройную спортивную фигуру. При-
ведем несколько примеров из нашего богатого опыта.
Е.В.Свободин до начала занятий имел вес 105 кг при росте 180 см.
Только за счет беговых тренировок без всякого ограничения пищевого
рациона в течение 2 лет он снизил вес до 80 кг — абсолютная норма
при ширококостном типе телосложения. Или же В.М.Недорубков, 50 лет,
вес 106 кг при росте 176 см. В течение 3 лет регулярных занятий вес
снизился до 70 кг исключительно за счет беговых тренировок, без вся-
ких дополнительных усилий. Можно возразить, что снижение веса в
этих случаях происходило достаточно медленно, в течение нескольких
лет. Но, по нашему мнению, это не недостаток, а преимущество — чем
медленнее, тем надежнее. Это уже навсегда! Выгодное отличие от сгон-
ки веса с помощью дозированного голодания, когда через несколько
недель после перехода на обычный режим питания с такими муками из-
расходованные лишние килограммы быстро возвращаются к своему
несчастному владельцу.
Оздоровление с помощью физических упражнений
73
Отличные результаты в этом отношении были достигнуты и нашими
женщинами, 75% которых имели ожирение от1до III степени. Малова Га-
лина, ЗОлет, вес 90 кг при росте 164 см. Беговые тренировки сочетала с
небольшими ограничениями в питании и за 3 года снизила свой вес до
60 кг, то есть сбросила 30 кг за 3 года, по 10 кг в год! В неделю она про-
бегала около 30 км (3 раза по 10 км).
Однако следует иметь в виду, что в случаях выраженного ожирения,
как это имело место в наших случаях, тренировку можно начинать только
с ходьбы, так как при такой избыточной массе тела резко увеличивается
нагрузка на суставы и систему кровообращения, что может при более ин-
тенсивной тренировке привести к различным осложнениям со стороны
двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. И наши подо-
печные приступали к ходьбе длительной и монотонной, с нетерпением
ожидая, когда можно будет перейти к бегу. Дистанция ходьбы постепенно
увеличивалась от 3 до 6 км 3-4 раза в неделю, и такая нагрузка сохраня-
лась в течение нескольких месяцев. За это время, как правило, вес сни-
жался на несколько килограммов, физическая подготовленность повы-
шалась, и начинался постепенный переход к бегу.
Ходьба со скоростью 6 км/час приводит к дополнительному расходу
энергии в 300-400 ккал (за 1 ч ходьбы), что эквивалентно потере 3 кг жи-
ровой ткани за месяц. Таким образом за 3 месяца упорной тренировки в
ускоренной ходьбе можно потерять до 10 кг, что и демонстрировали наши
женщины. Переход к беговой тренировке после этого подготовительного
этапа проходит намного легче и спокойнее. А завершает процесс борьбы
за стройную фигуру и крепкое здоровье медленный бег — незаменимое и
надежное средство борьбы со всевозможными недугами.
Помимо наблюдения за членами нашего клуба любителей бега, наш
опыт пополнялся и письмами от наших «заочников», с которыми мы ра-
ботали по переписке. Приведу лишь один интересный пример эффек-
тивного воздействия бега на больную с тяжелым нервным расстрой-
ством. Однажды я получил письмо из Волгограда от Е.С.Шой, полное
отчаяния. Она писала: «Я страдаю частыми перепадами давления, кри-
зами, головными болями, постоянно беспокоят колющие боли в сердце.
Приступы бывают настолько сильные, что часто приходится вызывать
74
Евгений МИЛЬНЕР
«скорую». Меня постоянно преследует беспричинный страх, сильное го-
ловокружение не позволяет выходить на улицу. В поликлинику прихо-
дится добираться с помощью провожатого. Два года я уже не работаю,
хотя мне всего 46 лет. Очень истощена, нервная система никуда не го-
дится, все время нахожусь на грани срыва. А причина всего этого —
нервный стресс, который мне пришлось пережить из-за семейной ката-
строфы. Бесконечные хождения по врачам и всевозможные комбина-
ции наших и импортных лекарств никакого улучшения не дают, наоборот,
мне с каждым днем все хуже и хуже, я теряю последние силы. Надежда
только на вас. Помогите мне, посоветуйте, с чего начать и как присту-
пить к занятиям. Высылаю свои ЭКГ, старые и новые».
Внимательно изучив электрокардиограммы Екатерины Семеновны
вместе с опытным кардиологом, с которым я постоянно консультируюсь,
мы убедились, что никаких признаков органического поражения миокар-
да и коронарных сосудов нет. И я дал ей стандартные в этих случаях реко-
мендации: 6-8 недель только ходьба, ежедневные сеансы аутогенной
тренировки и водные процедуры, после чего я должен получить подроб-
ный отчет о ее состоянии. Против ожидания моя «заочница» начала очень
быстро поправляться. Уже через 2 месяца у нее прекратились головокру-
жения и боли в сердце. Она порывалась бегать, и мне стоило больших
трудов сдерживать ее пыл. А через год она неожиданно появилась в Смо-
ленске и подробно рассказала о своих успехах. В течение недели она по-
сещала наши клубные занятия, и я с ужасом увидел, что на тренировке
она бежит чуть ли не из последних сил, вдвое быстрее наших подопечных.
И опять мне стоило невероятных усилий вернуть на путь истинный «за-
блудшую овцу» — ведь бег «трусцой» — это всего лишь бег в темпе бы-
строй ходьбы, не быстрее 8-10 км/час, а она летела со скоростью на-
стоящего спортсмена. Усвоив азы оздоровительного бега, Е.С. вернулась
домой и больше никаких неприятностей у нее со здоровьем не было.
И в заключение я хотел бы предостеречь наших читателей, которые,
возможно, захотят заняться бегом самостоятельно, от самой главной и
опасной ошибки, которую обычно допускают новички. Это стремление
как можно быстрее научиться бежать долго и быстро, бегать как можно
больше и как можно быстрее освоить нагрузки опытных бегунов с много-
Оздоровление с помощью физических упражнений 75
летним стажем занятий. Новички заблуждаются, считая, что чем быстрее
они освоят основы беговой тренировки, тем скорее вернут утраченное за
долгие годы неправильного режима жизни здоровье. Это и есть самая
распространенная и опасная ошибка начинающих бегунов.
Приведу одно очень характерное письмо. «Ваша книга «Выбираю бег!»
дала мне ценную информацию о том, как нужно и как не нужно бегать.
Бегом занимаюсь второй год. Вначале все шло хорошо, однако после пе-
риода душевного и физического подъема стала быстро уставать, часто
болеть, обострились старые хронические заболевания, и я постоянно на-
хожусь в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могу понять, в чем
дело — ведь вначале все было так здорово!» (Т.Кузовкова, Каунас)
Я тоже долго не мог понять, в чем дело. Но в конце концов выясни-
лось, что Татьяна бегала каждый день, так, как было рекомендовано в
книге Г.Гилмора «Бег ради жизни». Дело в том, что это и есть главный,
основополагающий принцип системы знаменитого новозеландского тре-
нера Артура Лидьярда, основателя системы бега трусцой для взрослых
людей. «Моя система — это ежедневный бег в больших объемах», — пи-
сал Лидьярд. И теперь мне все стало совершенно ясно, потому что эту
«науку» я в полной мере прочувствовал на себе, когда начал бегать по
системе Лидьярда. Несколько месяцев я держался, а затем наступило
хроническое переутомление, тяжелая перетренировка, которая привела
к обострению всех моих болезней и надолго вывела меня из строя.
Это же явление наблюдалось в массовом порядке после организации
первого нашего клуба еще за 10 лет до создания «Надежды», в 1970 г.,
вскоре после того, как я сам начал бегать. Эту же систему лидьярдовско-
го ежедневного бега мы применили в нашем первенце, так как другой
методы у нас тогда не было. Наш первый клуб очень быстро прекратил
свое существование. И понадобилось 10 лет, чтобы доказать на собствен-
ном опыте пагубность этой системы для людей старше 30 лет, которые
даже в этом возрасте, не говоря уже о более солидном, не способны так
быстро восстанавливаться после физических нагрузок, как молодежь.
В противовес новозеландскому тренеру я выдвинул наш тезис: бегать че-
рез день, а точнее, только 3 раза в неделю. И его правильность блестяще
доказала наша «Надежда».
76
Евгений МИЛЬНЕР
После того как все это я в популярной форме объяснил моей «заочни-
це» из Каунаса, буквально через 2 месяца получил от нее радостное со-
общение: «Следуя Вашему совету, я перешла от бега каждый день к бегу
3 раза в неделю и вновь обрела радость и отличное самочувствие. Те-
перь все прекрасно, все замечательно. Огромное Вам спасибо!»
Для того чтобы прочно закрепить этот тезис в сознании начинающих
бегунов, я приведу еще одно аналогичное письмо. «Мне 47 лет. Послед-
ние годы у меня повысилось давление, и я решил заняться бегом. Внача-
ле пробегал по 3 км в день, и все было хорошо. Но к концу года, когда я
уже бегал по 5-6 км ежедневно, начались неприятности. Впервые в жиз-
ни появились колющие боли в сердце, а вскоре я попал в больницу с тя-
желым гипертоническим кризом».
Все «как по нотам». В этом случае для восстановления нормального
состояния потребовалось уже полгода, да и потом все было довольно
сложно, и только большое терпение и огромное желание вернуть былую
радость бега позволили Владимиру «выйти из штопора» и вновь обрести
здоровье. Многие случаи неудач при занятиях оздоровительным бегом
зависят не от этого замечательного средства, а от грубых ошибок в мето-
дике его применения, подобных только что описанной. Поэтому, дорогие
новички, истинные любители бега, старайтесь не повторять чужих оши-
бок, не рвитесь и не торопитесь.
Самый подходящий совет в этом случае — пригодная на все случаи
жизни народная мудрость: «Тише едешь, дальше будешь!» Чего я и вам со-
ветую, дорогие друзья! И тогда процесс освоения оздоровительного бега
будет успешным и безболезненным, и вы получите верного друга и по-
мощника во всех ваших проблемах на всю оставшуюся жизнь. Удачи!
Учение «Детка» Порфирия Иванова
Следующая оздоровительная система основана на старинных русских
традициях закаливания. Ее основатель — Порфирий Корнеевич Иванов,
который родился в 1898 г. в селе Ореховка Луганской области и до 35 лет
работал шахтером. Он отличался крепким телосложением и недюжинной
физической силой. Убедившись, что привычный режим жизни не дает ни
здоровья, ни счастья, он решил круто изменить свои привычки и «уйти в
природу». Так родилась знаменитая теперь система оздоровления «Дет-
ка», которая пользуется широкой популярностью в нашей стране.
В общем-то смысл ее не нов — это очередная попытка отказаться от всех
благ цивилизации — истинных и мнимых — и вернуться в лоно матери-
природы, детьми которой мы все являемся.
Автор системы начал с того, что постепенно стал освобождаться от
одежды, — ходить с непокрытой головой, затем снял куртку и обувь и, на-
конец, остался в одних шортах. Так он ходил круглый год в мороз, стужу и
в жару. Ежедневно утром и вечером обливался ледяной колодезной во-
дой. Исследователи биоэнергетического поля Иванова утверждают, что
его уровень выше обычного в 10 тыс. раз. В мороз и стужу он мог неделю
обходиться без тепла и пищи. Поведение его было столь необычно, что
ему пришлось некоторое время провести в психиатрической больнице,
из которой его выпустили, как утверждают его биографы, лишь после
вмешательства председателя совнаркома М.И.Калинина.
В результате этого беспримерного эксперимента над собой и роди-
лась система оздоровления, которая получила название «Детка» — по
первым словам его обращения к народу, которое мы приведем ниже. Ав-
тор считает, что его система дает гораздо больше, чем только избавление
от телесных недугов. Главное ее предназначение — это повышение ду-
ховного, глубоко нравственного потенциала человека — оздоровлен^6
78
Евгений МИЛЬНЕР
не только тела, но и его души, чтобы жить «в пользе и добре для всех лю-
дей, а не только для себя».
После себя (Порфирий Корнеевич ушел из жизни в 1983 г. в возрасте
85 лет) он оставил свыше 200 тетрадей с записями, а также многочислен-
ных учеников-последователей (в том числе врачи супруги Быковы, мо-
сквичи), которые продолжают активно пропагандировать его «Детку». Вот
основные положения Учителя (как его называют) П.Иванова.
Детка!
«Ты полон желания принести пользу своему народу. Для этого надо быть
здоровым. Сердечная просьба к тебе — прими от меня несколько советов:
Как укрепить свое здоровье
1.	Два раза в день купайся в холодной воде, чтобы тебе было хоро-
шо.
2.	Перед купанием или после него встань босыми ногами на землю, а
зимой на снег. Мысленно пожелай себе и всем людям здоровья.
3.	Не употребляй алкоголя и не кури.
4.	Старайся хотя бы раз в неделю обходиться без пищи и воды хотя
бы сутки.
5.	После голодания выйди в воскресенье в 12 часов дня на природу
босиком и помысли, как написано выше (пожелай всем здоро-
вья).
6.	Люби окружающую природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай
из себя ничего. Это твое здоровье.
7.	Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого
возраста. Хочешь иметь у себя здоровье — здоровайся со всеми.
8.	Помогай людям чем можешь, особенно бедному, больному, оби-
женному, делай это с радостью, отзовись на его нужды душой и
сердцем.
9.	Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство,
страх, лицемерие и гордость. Верь людям и люби их.
10.	Освободи свою голову от мыслей о болезни и смерти. Это твоя по-
беда!
Учение «Детка» Порфирия Иванова
79
11.	Мысль не отделяй отдела. Почитал — хорошо, но самое главное —
делай!
12.	Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не воз-
вышайся в этом. Будь скромен. Желаю тебе счастья, здоровья хо-
рошего».
Вот такое наследие оставил нам Учитель. 12 основных заповедей — за-
ветов, которые он советует соблюдать всю жизнь тем, кто хочет обрести
истинное здоровье — физическое и духовное и счастливое долголетие.
Наши комментарии
Нетрудно заметить, что «Детка» Иванова состоит из 2 основных ча-
стей — системы закаливающих процедур вкупе с однодневными регуляр-
ными голоданиями и заповедей Добра, сходных с Библейскими. Хорошо
известно, что закаливание на Руси — это чуть ли не национальная тради-
ция и ничего принципиально нового здесь нет, за исключением кратков-
ременности процедуры (обливание из ведра) и обязательного обливания
головы, то есть прямого и непосредственного участия в этом процессе
центральной нервной системы, ответственной за процессы терморегуля-
ции. Поэтому нет необходимости говорить о пользе закаливания.
Однако далеко не все ученые разделяют это мнение в отношении та-
кого острого воздействия, тотального термоудара, каковым является
закаливание по П.Иванову. Кроме того, вряд ли Природой было преду-
смотрено обитание человека в водной среде при таких низких темпера-
турах, то есть, скорее всего, наш организм не был запрограммирован
на такие сверхэкстремальные воздействия, и эта процедура так же, как
и «моржевание», не может быть признана естественной для рода чело-
веческого. Заметим также, что среди «моржей» не было ни одного дол-
гожителя, а сам автор «Детки» прожил лишь 84 года — тоже далеко не
рекордный срок. Особенно это касается детей, которых некоторые осо-
бо экспансивные родители подвергают процедуре обливания ледяной
водой, о чем свидетельствуют многочисленные фотографии в брошю-
рах последователей Порфирия Иванова.
80
Евгений МИЛЬНЕР
В ряде научных исследований было показано, что у детей, занимаю-
щихся «моржеванием» под руководством своих любящих родителей, бо-
лее чем в половине случаев обнаружены различные хронические забо-
левания, нередко весьма серьезные. Поэтому вряд ли эта методика за-
каливания может быть рекомендована для всех без исключения,
особенно в детском возрасте. Ведь существуют не менее эффективные,
но значительно более безопасные методы, такие, например, как кон-
трастный душ, хождение зимой в облегченной одежде, да и тот же «закал-
бег», например, подаренный нам Александром Васильевичем Суворовым
и подхваченный Михаилом Котляровым. (Во все времена года, и в зим-
нюю стужу, Суворов бегал по утрам в легком белье, а затем выливал на
себя ведро холодной воды. Его примеру следовали и солдаты.)
Христианские же заповеди Учителя «Возлюби ближнего своего» и т.д.,
конечно же, не вызывают никаких возражений и могут только привет-
ствоваться. Так что если несколько смягчить холодовое воздействие, по
Иванову, его «Детка», добрая и отзывчивая к простым людям, может быть
полезна как один из элементов оздоровительной физической культуры.
Холодовой термоудар,
или Закаливание без последствий
Я же хотел бы, пользуясь случаем, поделиться своим собственным
опытом занятий по системе П.Иванова, которую, как и многое другое, ис-
пытал на себе. Дело в том, что долгие годы я пытался свыкнуться с холод-
ной водой. Ничего не получалось, и мне пришлось отказаться от идеи
стать моржом. Но тут сериями пошли статьи о системе закаливания Пор-
фирия Иванова, и я не смог устоять. Первую неделю я обливался ледяной
водой в ванной по 2 ведра 3 раза в день: перед завтраком, обедом и ужи-
ном. Скоро, правда, я оставил только 2 обливания, утром и вечером, так
как меня все время познабливало. Меня также удивляло, что после этой
процедуры вместо того, чтобы краснеть, тело мое синело. Позже я выяс-
нил, что в зависимости от генетики существуют «красные» и «синие» мор-
жи. У первых после холодового удара сосуды расширяются, а у вторых
Учение «Детка» Порфирия Иванова 81
суживаются — наследственные особенности терморегуляции. Так вот,
оказалось, что отношусь я к синему типу, который плохо приспосаблива-
ется к резким колебаниям температуры. Кроме того, у меня почти полно-
стью отсутствует жировая «прослойка» — подкожный жир, который явля-
ется прекрасным изолятором и предупреждает потерю тепла. И я обратил
внимание на то, что среди моржей нет ни одного худого и тощего, а все
они весьма упитанные крепыши-здоровяки.
Однако закончим эпопею с моим «моржеванием». Примерно через 2
недели регулярных холодовых процедур у меня появился зуд и красная
сыпь на животе и бедрах, которая прогрессивно нарастала. Однако я упор-
но шел к своей цели и обливания не прекратил, тем более что по этой ме-
тодике категорически запрещается прерывать процедуры. По крайней ме-
ре, так утверждают последователи Учителя. Еще через неделю у меня за-
болели и распухли коленные суставы, и я заработал диагноз «аллергический
полиартрит». Терпение мое на этом кончилось, обливания я прекратил, и
мечта моя стать моржом рассыпалась окончательно и бесповоротно.
Следующие несколько лет мне пришлось бороться уже с этим самым по-
лиартритом, который я в конце концов победил. Оказалось, что холодо-
вая аллергия, которая у меня наблюдалась, не столь редкое явление, хотя
об этом поклонники П.Иванова никогда не писали. Только среди своих
товарищей по бегу я обнаружил троих таких же неудачников, тоже «тощих
и синих».
Короче говоря, я хотел бы посоветовать тем, кого заинтересовала эта
метода, вначале как следует «распробовать», что почем, и ни в коем слу-
чае не идти напролом. Если вы после первой же пробы покраснеете и это
доставит вам удовольствие (приятное тепло во всем теле), значит, все в
порядке, и процедуры можно продолжать. Холодовая же дрожь и синие
покровы, скорее всего, признак того, что вам лучше не настаивать и за-
няться другими, более мягкими формами закаливания.
И наконец, о возрасте. У молодых адаптация к любым экстремаль-
ным воздействиям протекает гораздо легче и быстрее. Пожилым же лю-
дям надо иметь в виду, что ледяная вода даже при кратковременном
контакте с телом вызывает сильнейший стресс, то есть «бомбовый удар»,
шок, который в этом возрасте может вызвать срыв механизмов адапта-
82
Евгений МИЛЬНЕР
ции и закончиться печально. Я же, например, после своего впечатляю-
щего опыта предпочитаю в качестве закаливающих процедур бег в лег-
кой одежде, который не вызывает отрицательных эмоций, а доставляет
истинное удовольствие и надежно защищает от всевозможных простуд-
ных заболеваний.
А недавно мне стала известна еще одна оригинальная методика за-
каливания, которую я еще не успел опробовать. Основное ее отличие от
системы П.Иванова — строгое соблюдение принципа постепенности в
дозировании холодовых нагрузок, который напрочь отсутствует в методе
Учителя. А методика эта такова: следует налить в ванну холодной воды из
крана (летом предварительно выпустив теплую воду) так, чтобы она по-
крывала стопы до щиколоток, и обеими ногами встать в ванну. Оставать-
ся в воде в течение одного цикла дыхания: вдох — выдох. После процеду-
ры сразу же вытереть ступни полотенцем. Каждую неделю увеличивать
продолжительность контакта с холодной водой на время одного дыха-
тельного цикла, доведя продолжительность процедуры до 25-30 дыха-
тельных циклов. В случае появления симптомов простуды (насморк, гор-
ло и др.) немедленно прекратить процедуру до полного выздоровления
(опять отличие от методики П.Иванова — прерывать обливания катего-
рически запрещается, так как «это болезнь выходит» из бренного тела).
После возобновления процедуры начинать с нуля (то есть с 1 цикла), но
наращивать продолжительность более быстрыми темпами — по 1 дыха-
тельному циклу не раз в неделю, а каждый день.
После того как вы достигнете времени пребывания в холодной воде,
равного 30 дыхательным циклам, — а это около 3 мин, — можно посте-
пенно увеличивать уровень воды в ванне так, чтобы покрывались часть
голени, бедер и, наконец, сесть и затем лечь в ванну, закрыв водой пол-
ностью всю поверхность тела. В этом случае продолжительность проце-
дуры сокращается пропорционально увеличению участков тела, покры-
тых водой. Так лежать в воде можно не больше 1 мин.
И еще одна очень важная деталь. Прежде, чем начать водные проце-
дуры, нужно в течение недели принимать раствор аскорбиновой кисло-
ты — 3 г на 0,5 л воды. Эту воду следует выпивать маленькими глотками
в течение всего дня. Через 7 дней можно приступать к закаливанию. При-
Учение «Детка» Порфирия Иванова
83
ем витамина С указанным способом сохраняется на все время привы-
кания к закаливанию (3-4 недели). Витамин С в указанной дозировке
резко повышает иммунитет, и процедура привыкания к закаливанию
протекает значительно легче и быстрее.
Помимо описанных методов закаливания, существуют и другие, на-
пример контрастный душ и закаливание горячей водой. Оба эти метода
имеют то неоспоримое преимущество по сравнению с предыдущими, что
исключают негативное влияние психологического стресса, отрицатель-
ных эмоций, связанных с холодовым воздействием на организм. Методи-
ка контрастного душа описана в разделе «Гимнастика фараонов», а зака-
ливание горячей водой заключается в обливании горячей водой ком-
фортной температуры, после чего тело не вытирается полотенцем, а
высыхает самостоятельно в течение нескольких минут. В этом и заключа-
ется эффект такого закаливания. Дело в том, что при испарении жидко-
сти с поверхности тела независимо от ее температуры происходит потеря
тепла, и кожные покровы охлаждаются, что совершенствует механизмы
терморегуляции. Сторонники этого метода считают, что его эффектив-
ность не уступает методам закаливания холодной водой, а вот отрица-
тельные моменты — возможность длительной простуды и отрицательные
эмоции — здесь исключены.
Мы же считаем, что в любом случае ключом к успеху является постепен-
ность в увеличении холодовых нагрузок, и с этой целью в качестве подго-
товительного этапа советуем начать с обтираний влажным полотенцем
водой комнатной температуры с последующим растиранием тела. Через
3-4 недели можно переходить к обливанию до пояса водой комнатной
температуры с постепенным ее понижением на 1 °C в неделю. Итак, дру-
зья, арсенал закаливающих средств достаточно широк и выбор за вами.
Подберите для себя то, что вам больше подходит. Выбор за вами, друзья!
Аутогенная тренировка
Здоровье в огромной степени зависит не только от физического, но и
от психического статуса человека, от состояния центральной нервной си-
стемы, которая регулирует деятельность всех органов и систем нашего
организма. При нарушении ее функции, состоянии эмоционального пере-
напряжения и хронического стресса, который возникает в результате ин-
формационной агрессии (потока информации), постоянной спешки и
ежедневных отрицательных эмоций, развивается целый ряд заболева-
ний, начиная от неврастении и вегетососудистой дистонии и кончая язвой
желудка, гипертонией и инфарктом. Поэтому регуляция психического со-
стояния, снятие эмоционального напряжения и нормализация деятель-
ности ЦНС являются важнейшим условием сохранения здоровья.
Патологическое состояние психики, вызванное внушением, может не
только привести к развитию болезни, но и стать причиной гибели орга-
низма (смерти). Известны многочисленные случаи «внушенной смерти»,
когда человек умирал не от истинной, а от мнимой, внушенной причины.
Так, например, описан случай смерти рабочего, случайно запертого в хо-
лодильнике. Однако, как выяснилось позже, рефрижератор не был вклю-
чен, и температура внутри него была не ниже комнатной. Однако при
вскрытии были обнаружены все признаки, характерные для смерти от
переохлаждения! Аналогичный случай произошел с электромонтером,
который чинил высоковольтную линию электропередач. Во время работы
он случайно коснулся плечом оголенного провода и мгновенно скончал-
ся. Но экспертиза показала, что эта линия не была под напряжением.
Эксперименты подобного рода были проделаны с преступниками, при-
говоренными к смертной казни, и во всех случаях смерть наступала от
мнимой причины в результате внушения. Известны многочисленные слу-
чаи, когда люди умирали в точно назначенное ими самими время. Таким
Аутогенная тренировка 85
образом, не только болезнь, но и смерть можно внушить человеку с по-
мощью образных представлений. Однако выяснилось, что точно такими
же методами можно повлиять на состояние организма в положительном
плане и избавиться от болезни!
Известный врач прошлого века Гуфеланд писал: «Никто не сомневает-
ся, что можно заболеть от представления о болезни. Почему же не пред-
положить, что представление о здоровье не поможет избавиться от бо-
лезни?» «Принцип, что каждый из нас есть то, каким мы себя представля-
ем, оправдал себя бесчисленное количество раз», — пишет немецкий
психотерапевт Х.Линдеман, труды которого по аутогенной тренировке из-
даны в России. Именно этой цели и служит аутогенная тренировка (АТ).
А история ее создания такова. Немецкий врач психотерапевт Г.Шульц
во время путешествия по Индии познакомился с методами самовнушения
йогов и начал применять их для лечения в своей психиатрической клинике
наряду с гипнозом. И здесь он обнаружил очень интересное явление: пре-
жде, чем войти в состояние гипнотического сна, все пациенты испытывали
те же ощущения, что и при аутогенной тренировке — состояние глубокого
покоя, тяжесть и тепло во всем теле. Эти состояния и были положены в
основу методики аутогенной тренировки — системы самовнушения, в ре-
зультате которой человек впадает в состояние, промежуточное между сном
и бодрствованием — особое дремотное состояние (аутогенное погруже-
ние), предшествующее наступлению гипнотического сна.
По существу, аутогенная тренировка — это самовнушенный гипноз, его
первоначальная стадия, когда сознание еще сохранено, но его контроль
над деятельностью подкорки — подсознания — почти полностью отсут-
ствует, в результате чего появляется возможность управлять его (подсо-
знания) деятельностью путем внушения различных состояний и, таким об-
разом, влиять на работу внутренних органов, которая в обычном состоянии
сознанием не контролируется. То есть в состоянии бодрствования мы не
умеем управлять работой внутренних органов, например изменять функ-
ции кишечника, сердца и т.д., тогда как в состоянии аутогенного погруже-
ния контроль сознания за деятельностью подсознания (подкорки) резко
ослабляется, что дает возможность путем внушения вмешиваться в работу
внутренних органов.
86
Евгений МИЛЬНЕР
Итак, методика АТ заключается в том, чтобы с помощью самовнушения —
словесных формул и образного представления состояний полного душевно-
го покоя, тяжести и тепла во всем теле — войти в дремотное состояние
(аутогенное погружение), когда отключается контроль сознания за подкор-
кой и затем ввести в нее различные «команды», соответствующие целям и
задачам данного конкретного человека. Например, команду улучшить функ-
цию кишечника, печени, общего состояния здоровья и т.д. Это так называе-
мые «формулы цели», четко сформулированные словесные команды, соот-
ветствующие поставленной цели, которые помимо улучшения здоровья мо-
гут быть направлены на борьбу с различными негативными комплексами,
например застенчивостью, неуверенностью, слабостью и т.д.
Но вначале нужно добиться состояния аутогенного погружения.
Аутогенное погружение.
Первая стадия аутогенной тренировки
Рассмотрим методику I стадии АТ — как войти в состояние «погруже-
ния». Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела ладонями
вверх, глаза закрыты, все тело расслаблено (рис. 1). Далее мысленно
проговаривается набор словесных формул с одновременным образным
представлением соответствующих состояний.
Формулы I стадии АТ направлены на достижение полного мышечного
расслабления, что достигается представлениями ощущений тяжести и
тепла. Дело в том, что скелетные мышцы постоянно находятся в состоя-
нии некоторого напряжения — мышечного тонуса — даже в состоянии
покоя. Обычный отдых, например, сидя в кресле или даже лежа в посте-
ли, не снимает это остаточное мышечное напряжение. А от напряженных
мышц в ЦНС идет поток нервных импульсов, который возбуждает ее и
также поддерживает в состоянии определенного тонуса, в результате че-
го сохраняется контроль коры больших полушарий над деятельностью
подкорки, сознания над подсознанием. И чем больше напряжены мыш-
цы, тем сильнее поток импульсов в ЦНС и более выражены процессы
возбуждения в ней, тем более она активна.
Аутогенная тренировка
87
Рис. 1. Исходное положение для занятий АТ в положении лежа на спине. Через
несколько минут после начала сеанса его можно изменить на любое другое,
удобное для засыпания. Йоги рекомендуют вначале провести релаксацию
(расслабление) лежа на спине, затем на правом и левом боку, — положении,
удобном для засыпания
В состоянии полного мышечного расслабления (релаксации) поток
импульсов от мышц в ЦНС прекращается, ее тонус и контроль за подсо-
знанием (подкоркой) резко снижается и человек впадает в приятное
полудремотное состояние, которое при желании легко переходит в
крепкий освежающий сон. Поэтому, овладев методикой АТ, человек лег-
ко решает проблемы, связанные со сном, избавляется от бессонницы,
которая преследует современного человека в результате постоянного
психического-стресса и избытка информации. Причем это средство го-
раздо эффективнее любых снотворных и транквилизаторов (успокаи-
вающих препаратов), при этом не вызывает привыкания. Кроме того,
снотворные препараты лишь отключают сознание, но не обеспечивают
полноценного физиологического сна и отдыха организма, вследствие че-
го после пробуждения человек встает с тяжелой головой и неотдохнув-
ший. АТ вызывает состояние физиологического сна, причем наиболее
эффективную его стадию — так называемый быстрый, или парадоксаль-
ный, сон, который и обеспечивает полноценный отдых организма и вос-
становление после трудового дня. Непосредственная же задача сеанса
АТ — войти в состояние аутогенного погружения и оставаться в нем не-
которое время для введения в подсознание соответствующих формул.
Итак, формулы АТ. Смысл этих формул принципиально одинаков у всех
авторов, занимавшихся проблемой психорегуляции, — это покой, тя-
88
Евгений МИЛЬНЕР
жесть и тепло. Наиболее полно они изложены в руководстве ученика
Г.Шульца, врача психотерапевта ХЛиндемана, однако я приведу здесь
свой вариант аутогенной тренировки, которой успешно занимаюсь почти
столько же, сколько и бегом — более 25 лет.
Подготовительный этап аутогенного погружения
•	Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает... далеко, далеко... вы-
соко, высоко...
•	Я успокаиваюсь... успокаиваюсь, успокаиваюсь...
•	Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
•	Все тело мягкое, приятное, теплое...
•	Я отдыхаю... Хорошо, приятно...
Основная часть аутогенного погружения — мышечное расслабле-
ние (релаксация)
•	Мое тело полностью расслаблено...
•	Полностью расслабились руки...
•	Кисти рук полностью расслабились, мягкие, теплые...
•	Набухают кисти, набухают... наливаются горячей кровью...
•	Стучит кровь, пульсирует...
•	Кисти полностью расслаблены... мягкие... набухшие... тяжелые...
теплые...
•	Все кисти полностью расслаблены... мягкие... набухшие... тяже-
лые... теплые...
•	Все руки полностью расслаблены, мягкие, теплые, тяжелые...
•	Плечи опустились, плечи обмякли, рыхлые, мягкие, теплые...
•	Предплечья полностью расслабились, мягкие, теплые, тяжелые...
•	Все руки полностью расслаблены — плечи, предплечья, кисти...
•	Все руки... мягкие, теплые, тяжелые...
«ПРИПЕВ»:
•	Хорошо, приятно отдыхаю...
•	Все тело отдыхает...
•	Все тело мягкое, теплое, приятное...
Аутогенная тренировка
89
•	Хорошо, приятно отдыхаю...
•	Хорошо, приятно...
Для появления приятного чувства тепла и тяжести в руках обычно тре-
буется 1-2 недели регулярных занятий, редко 3 недели. У некоторых эти
ощущения возникают уже во время первого сеанса.
После того как вы научились вызывать эти ощущения в руках, после-
довательно осваиваются формулы для лица, а затем для всех остальных
частей тела — шеи, ног, живота и спины. Формулы эти точно такие же, как
и для рук, заменяется только название частей тела — ноги, живот, грудь.
После проговаривания формул для любой части тела обязательно по-
вторяется «припев»:
•	Я хорошо, приятно отдыхаю...
•	Все тело отдыхает...
•	Все тело мягкое, теплое, приятное...
•	Я отдыхаю... Хорошо, приятно...
И только после этого переходят к следующей группе формул. Каждая
формула вначале произносится 2-3 раза, а по мере овладения ею со-
кращается до 1 раза.
Набор формул для лица несколько отличается от остальных, приводим их.
После «припева»:
•	Мое лицо полностью спокойное неподвижное, мягкое, теплое...
•	Все лицо полностью расслабилось, морщинки разгладились... раз-
гладились... расправились...
•	Все лицо спокойное, неподвижное, лицо — маска...
•	Полностью расслабился лоб... лоб... расслабился... разгладился...
•	Расслабились брови... веки...
•	Веки полностью расслабились... набухают веки... опускаются...
•	Полностью расслабились щеки...
•	Челюсть опустилась, челюсть... обмякла... (челюсть слегка опуска-
ется, но рот закрыт)
•	Язык расслабился... большой, тяжелый язык...
•	Губы расслабились, мягкие, набухшие...
90
Евгений МИЛЬНЕР
•	Все лицо мягкое, спокойное, теплое, приятное...
•	Все лицо... лоб... веки опустились, набухли... тяжелые... щеки... все
лицо мягкое, спокойное, теплое, приятное.
•	Все лицо...
«ПРИПЕВ»
Заключительная часть аутогенного погружения
После овладения формулами для рук и лица занятие следует закан-
чивать формулами «погружения», что приводит к состоянию приятной
дремы, которая снимает стресс, эмоциональное напряжение и дает
отдых центральной нервной системе. После овладения формулами для
других частей тела, соответственно, отодвигается и заключительная
часть.
•	Я отдыхаю... Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
•	Все тело мягкое... теплое... приятное...
•	Я отдыхаю... Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
•	Мысли плывут, плывут мысли...
•	Летят, летят, высоко, высоко...
•	Далеко, далеко... летят мысли...
•	Небо голубое-голубое... высоко... высоко... далеко, далеко... летят,
летят мысли... плывут, плывут...
После этих завершающих формул самовнушения обычно легкая дрема
незаметно переходит в самовнушенный сон. Если сеанс АТ проводится
вечером в постели перед сном, то это вполне логичное завершение за-
нятий, которое обеспечит полноценный ночной отдых. При пробуждении
ночью сеанс можно повторить в упрощенном варианте, и сон возобно-
вится. Если же сеанс проводится утром или днем, то используются форму-
лы для активизации ЦНС и выхода из аутогенного погружения.
Выход из аутогенного погружения — активация
•	Как хорошо я отдохнул! Все тело легкое, свободное, сильное, упру-
гое, звенит, как струна! (Напрячь руки и сделать 2-3 глубоких
вдоха-выдоха).
Аутогенная тренировка
91
•	Готов встать, действовать. Я сильный и уверен в себе!
•	Открыть глаза и потянуться.
Одновременно со словесными формулами очень хорошо представлять
себе и яркие картины, соответствующие им. Например, говоря: «Мои ру-
ки теплые (ноги, все тело)», можно представить себя на берегу моря, на
песчаном пляже, светит яркое солнце, горячий песок, ласковый прибой...
Можно вообразить себя и в парной бане, и с грелкой или горчичником на
животе — все зависит от вашей фантазии.
Обязательное условие освоения АТ — регулярные занятия не менее 2 раз
вдень—утром после пробуждения и вечером перед сном. Дополнительного
времени для этого не требуется. Если есть возможность, можно провести
короткий дополнительный сеанс во время перерыва на работе в положении
сидя. То есть помимо лежачего положения можно проводить тренинг и сидя,
что делается на занятиях в группе, которые проводит методист.
Положение сидя может быть активным и пассивным. Пассивное положе-
ние — сидя в кресле, облокотившись о спинку, руки лежат на подлокотнике,
ноги слегка расставлены, ступни развернуты слегка наружу, голова полуопу-
щена. Активное положение — это поза «кучера на дрожках»: сесть на стул
прямо, выпрямить спину, а потом слегка согнуть ее — найти точку равнове-
сия, в которой можно находиться длительное время в расслабленном со-
стоянии. При некотором навыке это легко сделать. Ноги слегка расставлены,
руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, глаза закрыты (рис. 2,3).
Продолжительность одного занятия вначале не более 10 мин, затем,
по мере того как вы осваиваете формулы для ног, живота, груди и спины,
это занимает уже около получаса. В дальнейшем, через несколько меся-
цев регулярных занятий, когда вы полностью овладеете приемами ре-
лаксации, для того чтобы войти в аутогенное погружение требуется всего
2-3 мин, а иногда достаточно нескольких секунд. Такой кратковремен-
ный аутотренинг прекрасно снимает усталость и напряжение рабочего
дня и быстро восстанавливает силы. Если же есть возможность (у пенси-
онеров, например), то очень полезно продолжить это состояние и подре-
мать 30-60 мин. Такой отдых равноценен нескольким часам обычного
пассивного ночного сна.
92
Евгений МИЛЬНЕР
Рис. 2. Пассивная поза сидя
в кресле для занятий АТ
Рис. 3. Активная поза сидя на стуле
«кучера на дрожках» для занятий АТ
Так заканчивается I стадия АТ, призванная снять стресс и улучшить эмо-
циональное состояние. Научившись легко входить в состояние аутогенного
погружения, можно переходить ко II стадии — целенаправленно управлять
работой внутренних органов, значительно улучшить состояние здоровья
или же добиваться специально поставленной цели — уверенности в себе,
своих силах, отвращения к табаку и алкоголю, повышения потенции и т.д.
Вторая стадия аутогенной тренировки. Формула цели
После аутогенного погружения вводится одна определенная «форму-
ла цели», например: «Мой кишечник с каждым днем работает лучше и
лучше, все органы и системы моего организма работают лучше, мое
здоровье с каждым днем улучшается, я становлюсь здоровее, крепче и
Аутогенная тренировка 93
сильнее». Это формула здоровья. Вместо нее можно ввести любую дру-
гую формулу, например отвращение к алкоголю. Но в одном сеансе мо-
жет быть использована только одна конкретная формула, очень четко
сформулированная.
Этот вариант АТ я использовал во время самых различных жизненных
коллизий, и он неизменно помогал мне выйти здоровым и невредимым
из любых передряг. Я проводил сеанс АТ ежедневно и регулярно, а допол-
нительно после длительного воскресного бега, что позволяло уже бук-
вально через несколько часов полностью восстановить силы и занимать-
ся любыми другими делами.
Занятия АТ могут проводиться как в группе под руководством методи-
ста, так и самостоятельно. После завершения основного курса обучения
(4-6 недель) в группе в дальнейшем можно переходить на самостоятель-
ные занятия АТ. Азы аутотренинга можно освоили самостоятельно, но для
этого может потребоваться несколько больше времени.
Для облегчения начального курса обучения приемам АТ можно внача-
ле воспользоваться магнитофоном, предварительно записав на кассету
словесные формулы внушения, используя свой собственный голос.
В дальнейшем необходимость в помощи методиста или звуковой записи
полностью отпадет, вполне достаточно будет мысленного воспроизведе-
ния словесных формул и образов.
И еще хотелось бы предостеречь от одной общей ошибки начинающих:
не нужно стараться вызвать ощущение тяжести, тепла или покоя. Следует
лишь очень спокойно и отвлеченно подумать об этих состояниях, совер-
шенно безразлично, как бы со стороны. Тогда со временем эти ощущения
возникнут сами собой, без всякого внутреннего напряжения и усилия!
Не стремитесь ускорить процесс освоения формул АТ путем интенсив-
ных приказов типа: «Руки, немедленно расслабляйтесь! Расслабляйтесь!
Расслабляйтесь!!!» Это вызовет прямо противоположный эффект. Будьте
спокойны и терпеливы, и успех обязательно придет.
И последний совет. После появления ощущений тепла сделайте не-
сколько круговых вращений глазными яблоками (глаза закрыты), а за-
тем поверните их так, чтобы они «смотрели» кнутри и кверху. В этом по-
ложении состояние аутогенного погружения наступает легче и быстрее.
94
Евгений МИЛЬНЕР
Убедившись в высокой эффективности этой методики, я начал широко
использовать ее и у членов нашего клуба любителей бега «Надежда».
Особенно убедительны были результаты аутотренинга у больных невра-
стенией и сердечно-сосудистыми заболеваниями —дистонией и гиперто-
нией. Дело в том, что во время сеанса АТ в результате внушения чувства
тепла расширяются все мелкие кровеносные сосуды, что приводит к сни-
жению периферического сосудистого сопротивления и артериального
давления как систолического, так и диастолического. Овладение методи-
кой АТ позволило многим нашим пациентам надежно контролировать
давление крови и полностью отказаться от приема гипотензивных пре-
паратов. Такое же благотворное влияние АТ отмечено и у людей с ишеми-
ческой болезнью сердца вследствие снижения эмоциональной напря-
женности, чувства страха и беспокойства, характерного для этих боль-
ных.
Хотел бы отметить, что, в отличие от классических формул Шульца и
Линдемана, я старался избегать чувства тяжести и поэтому в последнее
годы полностью исключил из текста эти формулы. Во-первых, чувство тя-
жести иногда сохраняется длительное время после окончания сеанса и
мешает работе. Кроме того, при наличии сосудистой патологии оно во-
обще нежелательно, так как может вызвать излишний прилив крови, го-
ловную боль и другие неприятные ощущения. В остальном использова-
ние АТ, безусловно, будет полезно не только больным, но и всем «практи-
чески здоровым», каждому человеку, живущему в наше беспокойное
время.
Следующие 2 метода «лечения без лекарств», по существу, являются
разновидностью аутогенной тренировки, так как основаны также на са-
мовнушении — это методы Дж.Сэйджа и Г.П.Сытина.
Этот «бессмертный» Дж. Сэйдж
Дж.Сэйдж (1887 г. рождения) — фермер из Южно-Африканской Респу-
блики, автор книги «Жить до 100» — также добился впечатляющих ре-
зультатов в области оздоровления, омоложения и продления жизни с по-
мощью методов самовнушения. Основой его системы омоложения явля-
ется учение индийских йогов (а также немецкого ученого начала XX века
профессора Вирхова) о том, что организм представляет собой простую
арифметическую сумму огромного количества клеток, его составляющих,
обладающих своим собственным, автономным клеточным «разумом», на
который можно воздействовать с помощью волевой установки своего
сознания и подсознания путем самовнушения — проговаривания опре-
деленных словесных формул и представляя в своем воображении необ-
ходимые физиологические процессы (например, процесс омоложения
клеток). Атак как клетки являются основой жизни любого организма, на-
чиная от одноклеточной амебы и кончая человеком, то, обновляя и омо-
лаживая их, тем самым омолаживается и весь организм в целом.
По существу, теория «вечной молодости», выдвинутая Сэйджем, осно-
вана на тех же идеях, что и системы голодания, очищения организма с
помощью клизм и раздельного питания, так как во всех случаях речь идет
об очищении и омоложении организма на клеточном уровне. Только ав-
тор использует для этой цели не физические методы, а психические в ви-
де аутогенной тренировки (самовнушения).
Вначале Сэйдж освоил методику АТ для лечения своего тяжелейшего
заболевания — тромбофлебита обеих нижних конечностей с огромными
отеками и начинающейся гангреной, развившейся в результате ранения,
полученного во время англо-бурской войны в конце XIX века. Врачи ар-
мейского госпиталя для спасения жизни настойчиво предлагали ему ам-
путацию обеих ног, но он отказался и самоотверженно занялся аутоген-
96
Евгений МИЛЬНЕР
ной тренировкой и победил свой страшный недуг! Вначале исчезли отеки,
затем рассосались тромбы (сгустки крови) и полностью восстановилось
кровообращение в сосудах нижних конечностей.
Добившись таких поразительных результатов, он уверовала в безгра-
ничные возможности самовнушения, и когда в возрасте 76 лет почув-
ствовал, что старость берет свое и жить осталось недолго, вновь решил
вернуться к аутотренингу, но уже с целью омоложения и продления жиз-
ни. И блестяще в этом преуспел. Его биограф описывает случай, когда 96-
летний Сэйдж (20 лет спустя после начала борьбы со старостью на кле-
точном уровне) отдубасил двух молодых парней, забравшихся на его фер-
му с целью ограбления.
Сэйдж описывает излечение безнадежного больного раком желудка,
который после исцеления по его методу совершил вместе с ним восхо-
ждение в горы. Эффективность самовнушения подтверждалась не только
личным опытом автора, но и опытом его многочисленных последовате-
лей, причем при самых различных заболеваниях. Так, аутогенная трени-
ровка успешно использовалась самим Сэйджем и его последователями
для нормализации артериального давления при гипертонии, повышении
половой потенции у пожилых людей, для борьбы с сердечными приступа-
ми и во многих других случаях. Так, например, при обследовании в 76-
летнем возрасте у Сэйджа было обнаружено повышенное давление кро-
ви —175/85 мм. Через 2 месяца после целенаправленного самовнуше-
ния по нормализации кровообращения давлениеснизилось до 130/70 мм
и стабилизировалось на этом уровне. А один из его пациентов восстано-
вил свое здоровье и физическую активность после тяжелого инсульта с
параличом левой половины тела и даже обыграл после этого в теннис
своего лечащего врача!
При полном медицинском обследовании в возрасте 90 лет Сэйдж по-
лучил справку, что он абсолютно здоров и его возраст оценивается на
30-40 лет меньше паспортного, а состояние здоровья значительно луч-
ше, чем при первичном обследовании в возрасте 76 лет (до начала за-
нятий АТ). Автор системы считает, что процесс омоложения клеток и всего
организма бесконечен и дает неограниченные возможности в этой об-
ласти тем, кто овладел методикой аутогенной тренировки.
Этот «бессмертный» Дж. Сэйдж
97
Наши комментарии
Трудно прогнозировать результаты в плане достижения «вечной мо-
лодости» при массовом использовании этого метода, но то, что аутоген-
ная тренировка высоко эффективна в деле укрепления здоровья и ле-
чения многочисленных заболеваний, — это, безусловно, подтверждает
богатый опыт автора. Особенно велика ее роль в профилактике инфар-
кта и инсульта в результате эффективного снятия психического стресса
и эмоционального перенапряжения. Поэтому аутотренинг, по нашему
мнению, обязательно должен занять свое достойное место в любой
оздоровительной системе и стать неотъемлемой частью здорового об-
раза жизни современного человека.
И еще один метод оздоровления, основанный на самовнушении, —
метод Г.Н.Сытина.
Метод словесной коррекции
психического состояния Г.Н. Сытина
Г.Н.Сытин (1922 г. рождения) — психолог, кандидат наук, народный
целитель (академик). В Москве функционирует Всероссийский научно-
методический центр психологической поддержки человека и нелекар-
ственного лечения по методу Г.Н.Сытина, в котором проходят лечение
тысячи больных с самыми различными заболеваниями, включая добро-
качественные опухоли и шизофрению. Особенно успешно, по данным ав-
тора, излечиваются больные шизофренией и сердечно-сосудистой пато-
логией, а также аденома предстательной железы и импотенция.
Несмотря на кажущуюся сложность метода (если судить по его назва-
нию), он предельно прост: по существу, это та же аутогенная тренировка,
но проводимая не в состоянии аутогенного погружения, а в активном со-
стоянии, лучше всего во время ходьбы. Во всяком случае, физиологиче-
ская основа метода СОЭВУСта же, что и у аутотренинга — сознание «вби-
вает» словесные формулы (установки) в подсознание, которое управляет
работой всех органов и систем, включая регуляцию на клеточном уровне.
Установлено, что с помощью слова (система речи — вторая сигнальная
система человека) можно влиять на функциональное состояние организ-
ма и работу внутренних органов (академик И.П.Павлов и многие другие).
Это положение и является научной базой метода Г.Н.Сытина.
А разработка этой системы оздоровления началась автором более по-
лувека назад, когда после тяжелой контузии в 1943 г. с потерей сознания
и длительного лечения в госпиталях он получил инвалидность и нуждался
в постороннем уходе. Увлечение психологией натолкнуло его на мысль о
возможности лечения с помощью слова, и он начал разрабатывать свои
собственные целебные тексты целенаправленного действия («настрои»)
на восстановление памяти и движений, увеличение силы мышц и работе-
Метод словесной коррекции психического состояния Г.Н. Сытина 99
способности. Здоровье восстанавливалось медленно и трудно, но его
упорство победило, и через 10 лет он был признан медицинской комис-
сией годным к строевой службе в армии!
За время своей полувековой деятельности автор разработал более
20 тысяч словесных «настроев» на все случаи жизни, которые изложены
в его книгах. Подчеркнем, что спецификой этого метода является воздей-
ствие на подсознание в состоянии повышенной возбудимости коры боль-
ших полушарий головного мозга. Автор считает, что внушение словесных
формул в состоянии аутогенного погружения значительно менее эффек-
тивно, чем во время бодрствования. Хотя если обратиться к первоисточ-
никам (Г. Шульц, ХЛиндеман), то там можно обнаружить, что «формулу
цели» полезно «вбивать» в подсознание не только в дремотном состоя-
нии, но и при любом удобном случае в течение дня. Так что, по-видимому,
самовнушение является мощным фактором воздействия на организм
при любых условиях, и этим не следует пренебрегать.
В качестве примера приведем один из основных «настроев» автора,
который называется «здоровый дух». Кстати, Сытин называет их «боже-
ственными настроями».
«В меня вселяется новая новорожденная жизнь. Новая новорожден-
ная жизнь входит в мою голову, в мое тело. Божественная энергия ново-
рожденной жизни огромной животворящей силы входит в меня, заполня-
ет все мои нервные механизмы, каждую клеточку моего тела. Во мне
рождается новая здоровая невинная душа. Во мне рождается несокру-
шимо здоровый дух. Здоровый дух рождает здоровые, радостные, счаст-
ливые мысли. Радостные, счастливые мысли входят в мою голову. Здоро-
вый дух рождает молодую здоровую счастливую голову. Здоровый дух
рождает молодой здоровый головной-спинной мозг. Здоровый дух рож-
дает молодую здоровую крепкую нервную систему. Здоровый дух рожда-
ет молодое здоровое сердце, молодое здоровое веселое смеющееся
сердце рождает здоровый дух. Здоровый дух рождает молодое здоровое
сильное стройное прекрасное юношеское тело. Таким образом, я весь
полностью заново рожденный, самообновленный, прекрасный цветущий
юноша 18-20 лет. Чую силу богатырскую, удаль молодецкую. Бегу-лечу
на крыльях птицы счастья. Ясно-четко вижу себя и через 10, и через 30,
100
Евгений МИЛЬНЕР
и 50 лет, и через 100 лет, и далее до бесконечности — ясно-четко вижу
себя несокрушимо здоровым, стройным, сильным, красивым, прекрас-
ным цветущим юношей 18-20 лет».
(Я к этой формуле добавляю еще и «...б е г у щ и м цветущим юно-
шей...» — очень уж не хочется расставаться с бегом.)
И далее: «Веселая улыбка играет на моем прекрасном юношеском ли-
це, неукротимая сила духа светится в моих глазах. Я весь полностью за-
ново рожденный-самообновленный, прекрасный цветущий юноша 18-
20 лет». Согласитесь, впечатляющая установка!
Автор придает очень большое значение точности словесных формули-
ровок, над которыми он столько лет работает, оттачивая до тонкостей их
лечебное влияние на организм. Он советует заучить соответствующий
«настрой» наизусть и проговаривать его вслух во время ходьбы на работу
или на прогулке, а еще лучше читать текст вслух. Тогда информация в под-
сознание идет сразу по трем каналам — зрение, слух и двигательные сиг-
налы в ЦНС от органов речи (губ, языка и неба). Текст повторяется много-
кратно в течение 30 мин несколько раз в день.
Возможно, этот метод имеет некоторое преимущество перед аутотре-
нингом, так как не требует специального времени. Но отсутствие релак-
сации (расслабления) относится к отрицательным моментам, так как не
обеспечивает полноценный отдых ЦНС. Выберите для себя то, что вам
больше подходит, а лучше — комбинируйте оба метода, и успех обеспе-
чен.
Часть II
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
И ЛЮДЕЙ СРЕДНИХ ЛЕТ

Для того чтобы эффективно заниматься оздоровительной физиче-
ской культурой (ОФК), необходимо получить ответы на несколько важ-
ных вопросов, без чего эти занятия вместо пользы могут принести вред.
Прежде всего, следует иметь в виду, что ОФК — это не только физиче-
ские упражнения, но единый комплекс мероприятий, который включает
в себя правильное (рациональное) питание, оздоровительную трени-
ровку (физические упражнения), регуляцию психического состояния
(аутотренинг) и закаливание, а также изучение специальной литерату-
ры. Только комплексное выполнение всех этих элементов ОФК способ-
но привести к радикальному улучшению здоровья и предупредить раз-
витие всевозможных заболеваний.
Остановимся на главном, если не главнейшем, компоненте ОФК —
физических упражнениях (оздоровительная тренировка).
Для успешного овладения азами оздоровительной тренировки нужно
получить ответы на следующие вопросы:
•	Действительно ли так необходимо заниматься физическими упраж-
нениями?
•	Если заниматься, то чем именно, какие виды упражнений наиболее
эффективны для людей среднего (40-60 лет) и пожилого (60-
75 лет) возраста?
•	Каковы особенности занятий людей этой возрастной группы, дози-
ровка тренировочных нагрузок, методы и средства тренировки?
•	Каковы элементарные правила безопасности занятий, показания
и противопоказания, медицинский контроль и самоконтроль?
Именно на эти вопросы мы постараемся, прежде всего, ответить. Но
для начала давайте определим, что же мы вкладываем в понятие «здоро-
вье», к которому все так стремятся.
Здоровье человека — что это такое?
Богатырское здоровье! Голубая мечта человечества со времен глу-
бокой древности! Что же это такое? Чудо, дарованное нам природой,
хрупкое и нежное, которое так легко потерять и так трудно вернуть!
Прежде всего, конечно же, это отсутствие болезней, их внешних про-
явлений, отсутствие симптомов заболевания. В таком случае после
всестороннего медицинского обследования врач ставит диагноз
«практически здоров», что означает отсутствие ограничений к каким-
либо видам деятельности, включая занятия физической культурой и
спортом. Однако одно только отсутствие видимых проявлений болезни
еще не означает наличие действительно крепкого и стабильного здо-
ровья, гарантирующего нормальное течение всех физиологических
процессов и активное творческое долголетие. Так, по определению
Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье — это со-
четание отсутствия болезней с состоянием полного физического, пси-
хического и социального благополучия. То есть это понятие включает
также и определенную степень физической подготовленности, трени-
рованности, которая обеспечит оптимальный психический фон и не-
обходимый уровень социального и материального благополучия.
Понятно, что человек физически слабый, обремененный различными
недугами имеет и соответствующую психику и достаточно низкую работо-
способность, чтобы обеспечить себе безбедное существование. Таким
образом, основу здоровья человека составляет его физический статус,
физическое состояние, которое определяется функциональными воз-
можностями организма, величиной его резервных возможностей. Поэто-
му для диагностики здоровья недостаточно одного только медицинского
обследования.
Здоровье человека — что это такое?
105
Допустим, из ста обследованных у десяти не выявлено никаких забо-
леваний. Значит ли это, что все они одинаково здоровы? Для того чтобы
ответить на этот вопрос, необходимо определить «количество» здоровья у
каждого пациента. Но как это сделать, на какие критерии ориентировать-
ся? По каким свойствам и качествам можно оценить уровень здоровья
человека?
Издавна считалось, что физически сильный человек обладает и креп-
ким здоровьем. Однако это не совсем так. Не мышечная сила определяет
состояние здоровья человека и не быстрота или ловкость, а некое другое
двигательное качество, которое называется выносливостью. Объясне-
ние этому дает концепция физического или соматического (от латинского
«сома» — тело) здоровья человека. Согласно этой теории, выдвинутой ки-
евским профессором Г.Л.Апанасенко, здоровье человека зависит от спо-
собности организма усваивать (потреблять) кислород. Это и понятно, так
как именно способность усваивать кислород является наиболее важной
функцией организма. Достаточно напомнить, что клетки центральной
нервной системы при остром дефиците кислорода погибают уже через
несколько минут, что ведет к гибели организма. Поэтому «количество»
здоровья зависит от функционального состояния систем, обеспечиваю-
щих транспорт кислорода к органам и тканям — дыхания, крови и кро-
вообращения. Согласно теории академика Н.М.Амосова, оно обусловле-
но суммой резервных мощностей этой кислородтранспортной системы,
определяющей аэробные (от английского «эйр» — воздух, кислород) воз-
можности организма (способность потреблять кислород).
Основным показателем аэробных (кислородных) возможностей ор-
ганизма является величина максимального потребления кислорода
(МПК). Это то наибольшее количество кислорода, которое организм
может потребить (усвоить) в течение 1 мин при предельно напряжен-
ной работе циклического характера (бег, лыжи, плавание). Аэробные
возможности определяют такие качества человека, как физическая
работоспособность и выносливость — способность длительное время
выполнять напряженную работу (бежать, ехать на велосипеде, косить
и т.д.). Поэтому здоровье человека зависит не от силы мышц, а именно
от выносливости.
106
Евгений МИЛЬНЕР
Методы определения количества здоровья
В зависимости от величины аэробных возможностей (по показателям
МПК) выделено 5 уровней физического состояния (УФС), которым соот-
ветствуют 5 уровней здоровья (табл. 1).
За рубежом этому понятию соответствует термин «физическая подго-
товленность», или «фитнесс» (пригодность).
Величину МПК можно определить с помощью субмаксимального теста
на велоэргометре. Испытуемый выполняет дозированную работу на ве-
лоэргометре возрастающей мощности до того уровня нагрузки, когда его
пульс увеличится до 85% от максимально возможной для него частоты
сердечных сокращений (ЧСС), которая определяется по формуле 220 ми-
нус возраст. Зная мощность работы и ЧСС на последней ступени теста,
можно рассчитать МПК по формуле:
МПК = 1,29
' N
ЧСС-60
где N — мощность работы в кгм.
Оценку уровня здоровья можно произвести еще проще — по величине
физической работоспособности, выраженной в кгм/мин, для чего необ-
ходимо знать лишь мощность работы на последней ступени субмакси-
мального теста (табл. 2).
У женщин показатели МПК и физической работоспособности на 25-
30% ниже, чем у мужчин.
Таблица 1. Уровень физического состояния (здоровья)
у мужчин в зависимости от величины МПК (мл/мин/кг)
(по Карпману В.Л., 1989)
Возраст (лет)	Уровень физического состояния				
	Низкий	Нижесреднего	Средний	Выше среднего	Высокий
35-44	<30	30-35	36-42	43-50	>50
Здоровье человека — что это такое?
107
45-54	<28	28-31	32-39	40-47	>47
55-64	<24	24-28	29-36	37-45	>45
Таблица 2. Показатели субмаксимального теста
у мужчин среднего возраста (кгм/мин)
(по Белоцерковскому З.Б., 1990)
Возраст (лет)	Уровень физического состояния				
	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
35-39	<600	600-749	750-1049	1050-1199	>1199
40-49	<500	500-649	650-949	950-1099	>1099
50-59	<400	400-549	550-849	850-999	>999
Таблица 3. Полуторамильный тест ходьбы и бега Купера
для оценки уровня физического состояния
(результат забега в минутах и секундах)
Уровень физического состояния	Пол	Возраст (лет)			
		30-39	40-49	50-59	>60
Низкий	М Ж	> 16.31 > 19.31	> 17.31 > 20.01	> 19.01 > 20.31	> 20.01 > 21.01
Ниже среднего	М	19.01-19.30	19.31-20.00	20.01-20.30	20.31-21.00
	Ж	19.01-19.30	19.31-20.00	20.01-20.30	20.31-21.00
Средний	М	12.31-14.45	13.01-15.35	14.31-17.00	16.17-19.00
	Ж	17.31-19.00	17.31-19.30	19.01-20.00	19.01-20.30
Выше среднего	М	11.01-12.30	11.31-13.00	12.31-14.30	14.00-16.15
	Ж	14.31-16.30	15.56-17.30	16.31-19.00	17.31-19.30
Высокий	М	10.00-11.00	10.30-11.30	11.00-12.30	11.15-13.59
	Ж	13.00-14.30	13.45-15.55	14.30-16.30	16.30-17.30
108
Евгений МИЛЬНЕР
Хорошо подготовленные физкультурники для оценки УФС могут вос-
пользоваться еще более простым методом — провести полуторамильный
тест ходьбы и бега К.Купера, так как между скоростью передвижения и
величиной МПК существует тесная взаимосвязь. Для проведения этого
теста нужно преодолеть с максимально возможной скоростью бегом или
шагом 2400 м — шесть кругов по дорожке стадиона (табл. 3). Тест нельзя
проводить неподготовленным начинающим!
Эти тесты позволяют установить минимальные показатели работоспо-
собности, которые гарантируют отсутствие хронических заболеваний.
Так, пороговой (наименьшей) величине физической работоспособности,
являющейся гарантом стабильного здоровья для мужчин зрелого воз-
раста, соответствует мощность работы на последней ступени теста, рав-
ная 2,8, а для женщин — 2,0 вт/кг, что соответствует 42 и 35 мл/кг мак-
симального потребления кислорода.
«Количество» здоровья можно определить также с помощью простых и
доступных функциональных показателей в любом врачебном кабинете,
пользуясь балльной системой оценок. В зависимости от величины каждого
функционального показателя начисляется определенное количество бал-
лов (от -2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех по-
казателей. Одна из таких систем предложена профессором Г.Л.Апанасенко
(табл. 4). Такая система оценки уровня здоровья используется в ряде
врачебно-физкультурных диспансеров и кабинетов здоровья при поликли-
никах. И хотя она является менее точной, чем предыдущие, однако позволя-
ет оценить состояние здоровья при массовом обследовании населения, так
как не требует проведения трудоемкого велоэргометрического теста.
По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше средне-
го) ограничивается 11 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая га-
рантирует отсутствие клинических проявлений болезни. Характерно, что к
уровням здоровья «выше среднего» и «высокий» относятся только лица, регу-
лярно занимающиеся физическими упражнениями (в основном бегом). Та-
ким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие
болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния, фи-
зической работоспособности. Понижение физического состояния до сред-
него уровня сопровождается прогрессивным ростом заболеваемости.
Здоровье человека — что это такое?
109
Таблица 4. Определение уровня физического состояния (УФС)
с помощью балльной системы оценок (по Апанасенко Г.Л., 1988)
Показатели	Пол	Уровень физического состояния				
		Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
Масса тела/ рост (г/см)	М	>500	451-500	401-450	375-400	<375
	Ж	>450	401-450	375-400	400-351	<351
Баллы		-2	-1	0	0	0
ЖЕЛ/масса тела (мл/кг)	м	<51	51-55	50-60	61-65	>65
	ж	<41	41-45	46-50	51-57	>57
Баллы		0	1	2	4	5
ЧССхАД/100	м,ж	>110	95-110	85-94	70-84	<70
Баллы		-2	0	2	3	4
Время восстанов- ления ЧСС после 20 приседа- ний за 30 с(мин и с)	м,ж	>3	2-3	1.30-1.59	1.00-1.29	<1.00
Баллы		-2	1	3	5	7
Общая оценка уровня здоровья, сумма баллов		-6	1	7	12	16
Обозначения: ЖЕЛ — жизненная емкость легких; АД — систолическое
(максимальное) давление крови; ЧССЧАД/100 — «двойное произведение»,
отражающее функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (чем
ниже данный показатель, тем выше резервные возможности системы кро-
вообращения). Измерять пульс и давление следует угром в покое, сидя.
110
Евгений МИЛЬНЕР
Таблица 5. Основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
в зависимости от уровня физического состояния по К.Куперу, 1989
Фактор риска	Уровень физического состояния				
	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
Систолическое АД, мм	132,5	126,8	124,6	122,5	121,1
Диастолическое АД, мм	86,3	83,9	83,3	80,8	79,8
Жировой компонент, %	29,2	26,9	23,9	20,8	18,2
Холестерин крови X, мг%	238,5	237,1	228,8	222,8	217,3
Липопротеиды высокой плотности (ЛВП), мг%	37,0	40,0	41,5	44,5	49,3
Коэффициент атерогенности Х/ЛВП	6,43	5,77	5,57	5,00	4,40
Обозначение: мг% — количество миллиграммов вещества в 100 мл
крови.
Так, при массовом обследовании лиц с различным уровнем физиче-
ского состояния обнаружено, что параллельно снижению УФС происходит
прогрессивный рост заболеваемости. В группах лиц с высоким уровнем
физического состояния хронические заболевания отмечены у 0-6% всех
обследованных, в группах с УФС выше среднего — у 6-12%, со средним
уровнем — 25-65% и у лиц с низким и ниже среднего уровня — в 75-
90% всех наблюдений. Таким образом, безопасный уровень здоровья,
гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уров-
нем физического состояния.
Понижение физического состояния до среднего уровня сопровожда-
ется прогрессивным ростом заболеваемости. Дальнейшее же снижение
Здоровье человека — что это такое?
111
УФС уже представляет реальную угрозу для жизни. Так, по данным Инсти-
тута аэробики К.Купера (США, 1994) частота случаев смерти на 10 тыс.
населения за последние 10 лет у лиц с низким уровнем физического со-
стояния была в 4 раза больше, чем у людей с высокими показателями
МПК. Поэтому средний уровень УФС, очевидно, может расцениваться как
критический, ниже которого человек уже не застрахован от неприятных
сюрпризов. Таким образом, важнейшим фактором снижения смертности
населения и укрепления здоровья является повышение уровня физиче-
ской подготовленности с помощью упражнений, повышающих аэробные
возможности организма, то есть величину МПК.
Рост смертности, прежде всего от инфаркта миокарда, при снижении
УФС объясняется увеличением основных факторов риска сердечно-
сосудистых заболеваний по мере снижения физической подготовленно-
сти. Эта зависимость продемонстрирована К.Купером в таблице 5, из
которой видно, что по мере роста уровня физического состояния основ-
ные факторы риска — высокий уровень холестерина крови, повышенное
артериальное давление и избыточная масса тела — снижаются, а при по-
нижении УФС — возрастают.
Чем выше уровень ЛВП в крови и ниже коэффициент атерогенности,
тем меньше вероятность развития атеросклероза и инфаркта миокарда.
Приведенные данные свидетельствуют о важнейшей роли двигатель-
ной активности человека, его двигательного режима в предупреждении
болезни, укреплении и сохранении здоровья, этого неоценимого дара
природы. Это подтверждают и многочисленные научные исследования
последних лет, краткий обзор которых мы представим ниже.
Двигательная активность и здоровье
Итак, прежде всего предстоит решить, стоит ли заниматься физкульту-
рой, тратить свое драгоценное время на физические упражнения? Для
того чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к данным эпидемиологи-
ческих исследований, выполненных под эгидой ВОЗ на различных конти-
нентах нашей планеты. Ведь здоровье — это прежде всего отсутствие за-
болеваний. Как же обстоит дело с заболеваемостью и смертностью на-
селения в зависимости от двигательной активности человека?
Первое место среди прочих причин занимает смертность от сердечно-
сосудистых заболеваний (50% от общего числа умерших), в основном от
инфаркта миокарда. Так, в США от инфаркта ежегодно умирает 1 млн, а в
Европе — 2 млн человек. Смертность от раковых заболеваний занимает
вторую позицию — 22,8%. Поэтому основную опасность для человече-
ства представляют эти два вида патологии.
Ведущую роль в сердечно-сосудистой патологии играет ишемическая
болезнь сердца (ИБС), которая развивается в результате склеротическо-
го сужения кровеносных сосудов, питающих сердечную мышцу. Завер-
шающей стадией ИБС и является инфаркт миокарда — омертвение участ-
ка мышцы сердца в результате нарушения кровоснабжения.
По данным ВОЗ, ишемической болезнью сердца страдает около 10%
всего взрослого населения экономически развитых стран, причем с воз-
растом ее распространенность увеличивается! Так, в группе 30-39-
летних пациентов ИБС отмечена всего в 0,9% случаев, у 40-49-летних —
уже в 10% случаев, у 50-59-летних ИБС встречается у 30% обследован-
ных, а у людей старше 60 лет это заболевание обнаружено более чем в
50% случаев. По данным академика Е.И.Чазова, в последние годы зна-
чительно увеличились заболеваемость и смертность от инфаркта у муж-
чин 30-45 лет. Считается, что инфаркт «помолодел» на 10 лет. Признаки
Двигательная активность и здоровье
113
атеросклероза коронарных артерий у лиц 20-29 лет обнаруживаются
уже в 30% случаев, в возрасте 10-19 лет — в 24% случаев! При вскры-
тии трупов 300 американских солдат, погибших во время войны в Юж-
ной Корее (средний возраст 22 года), атеросклероз коронарных арте-
рий обнаружен в 75% случаев!
Таким образом, проблема массовой профилактики сердечно-сосу-
дистых заболеваний является общенациональной проблемой экономи-
чески развитых стран. Распространенность этой патологии примерно
одинакова в странах Америки и Европы. Так, в Москве ИБС и гипертони-
ческой болезнью страдают соответственно 20,0 и 23,8% людей среднего
возраста, в США — 20,0 и 22,8%. Инфаркт миокарда наблюдался у муж-
чин в Москве в 3,0, в Лондоне — в 4,0, а в Хельсинки — в 5,9 случаев на
каждую тысячу населения ежегодно. На основании обобщенных данных
можно прийти к выводу, что каждые 100 мужчин среднего возраста из
1000 подвергаются риску «сердечной атаки» в ближайшие 10 лет.
В результате крупномасштабных эпидемиологических исследований
(эти исследования называются эпидемиологическими, потому что рас-
пространение сердечно-сосудистых заболеваний в середине XX века
приняло характер эпидемий — массовый характер), выполненных под
эгидой ВОЗ на больших популяциях, были выявлены основные причины
(факторы риска) бурного роста сердечно-сосудистых заболеваний в
экономически развитых странах. Все факторы риска делятся на два
группы: первичные (внешние), которые зависят от условий окружающей
среды и образа жизни, и вторичные (внутренние), развивающиеся под
воздействием внешних факторов. К внешним факторам риска относят-
ся, прежде всего, недостаточная двигательная активность {гиподина-
мия) и избыточное высококалорийное питание (переедание), а также
курение, эмоциональное перенапряжение (нервно-психический стресс)
и злоупотребление алкоголем.
Важнейшие внутренние факторы риска развития ИБС — повышение
содержания холестерина в крови (гиперхолестеринемия) в сочетании с
нарушением соотношения холестериновых фракций — липопротеидов
высокой и низкой плотности. Холестерин в крови содержится в соедине-
нии с белками, образуя липопротеиды высокой (ЛВП) и низкой (ЛНП)
114
Евгений МИЛЬНЕР
плотности. ЛНП — «плохой» холестерин, который и вызывает развитие
атеросклероза, проникая в стенку артерий. ЛВП — «хороший» холесте-
рин, который препятствует развитию склероза. Считается, что соотноше-
ние этих фракций является генетически обусловленным, то есть врож-
денным. Повышенное артериальное давление (гипертония) и избыточная
масса тела (ожирение) также являются факторами риска по ИБС.
Ведущая роль гиподинамии и избыточного питания в развитии атеро-
склероза была доказана многочисленными исследованиями в странах
Африки и Юго-Восточной Азии, где население испытывает недостаток в
продуктах питания и отличается высокой двигательной активностью.
В этих странах сердечно-сосудистые заболевания почти не встречаются!
Так, жители Уганды (Центральная Африка) даже в старческом возрасте
умирают чаще всего от инфекционных заболеваний, но не от инфаркта
миокарда. При вскрытии 6500 умерших в возрасте старше 40 лет в тече-
ние 25 лет ни разу не было обнаружено поражение атеросклерозом ко-
ронарных артерий. Обследование племени маобан в Южном Судане по-
казало, что ишемическая болезнь сердца в этой популяции вообще не
наблюдается, а уровень артериального давления одинаков в 15 и 75 лет
(115 на 70 мм), содержание холестерина в крови низкое. Люди этого пле-
мени вынуждены пробегать по 20 км в день от поселка к своим полям,
которые они возделывают, и обратно и питаются преимущественно рас-
тительной пищей. Они отличаются завидным здоровьем и долголетием.
Значение образа жизни в развитии атеросклероза подтверждают и
следующие наблюдения. Оказывается, после эмиграции из Африки в
США и другие экономически развитые страны в результате изменения
двигательной активности и режима питания коренные жители Африки
точно так же подвержены атеросклерозу и инфаркту, как и американ-
цы. Более того, чернокожее население США имеет самый высокий про-
цент ИБС среди всего населения Америки! Причем ведущая роль в раз-
витии ИБС отводится именно недостаточной двигательной активности,
роль избыточного питания менее значительна и занимает вторую по-
зицию среди факторов риска.
Однако, необходимо учитывать, что понятие «двигательная активность»
весьма относительно и степень ее может оцениваться только лишь по по-
Двигательная активность и здоровье
115
казателям физической работоспособности и выносливости (величина
МПК), но никак не по данным различных анкет и опросников. Так, напри-
мер, когда служащим одной из крупных фирм в США были розданы анке-
ты с просьбой дать оценку своей собственной двигательной активности,
все сотрудники оценили ее как весьма высокую. В то же время после
проведения у них теста на велоэргометре с определением величины МПК
выяснилось, что высокие показатели аэробных возможностей оказались
лишь у 8% опрошенных.
В результате известного Фремингемского эксперимента в США (Фре-
минГем — небольшой городок в США, жители которого находились под
медицинским наблюдением в течение 25 лет) была обнаружена досто-
верная обратная зависимость между общей смертностью населения и
смертностью от ИБС и уровнем физического состояния. Так, при наблю-
дении за 3000 здоровых людей среднего возраста в течение 8 лет ин-
фаркт миокарда отмечался в 2 раза чаще у лиц с низкими величинами
МПК. При обследовании 25 тыс. канадских военнослужащих ИБС также
была выявлена в 2 раза чаще в группе с низкими показателями физиче-
ской работоспособности.
Аналогичные данные получены при наблюдении за 17 тыс. выпускни-
ками Гарвардского университета в США в течение 16 лет. Среди тех, кто
регулярно занимался физическими упражнениями, процент смертности
от инфаркта был в 2,5 раза ниже по сравнению с их физически пассив-
ными коллегами. А исследования американского профессора Паффен-
бергера, выполненные на трех континентах, показали огромную роль фи-
зической активности в предупреждении раковых заболеваний — другого
страшного убийцы современного человека.
Паффенбергер наблюдал в течение 16 лет более 16 тыс. мужчин и
пришел к выводу, что смертность от раковых заболеваний в группе с ма-
лой физической активностью была в 2 раза выше по сравнению с груп-
пой лиц, регулярно занимавшихся интенсивной физической трениров-
кой. При наблюдении за двумя группами мужчин среднего возраста по
500 человек в каждой немецкий врач и тренер Эрнест ван Аакен обнару-
жил, что в течение 5 лет в группе занимавшихся оздоровительным бегом
раком заболело всего 4 человека, которые поправились после оператив-
116
Евгений МИЛЬНЕР
ного вмешательства. В контрольной группе с низкой двигательной актив-
ностью за этот же период времени заболело 18 человек и больше полови-
ны из них умерли. Повышение иммунитета к раковым заболеваниям при
физической тренировке происходит вследствие увеличения в крови спе-
циальных антиоксидантных (противоокислительных) веществ, препятству-
ющих развитию раковых клеток (В.П.Мищенко, 1985). Профилактическое
же действие физических упражнений в отношении сердечно-сосудистых
заболеваний объясняется снижением основных факторов риска ИБС —
холестерина крови, артериального давления и избыточной массы тела.
Таким образом, вполне обоснованно можно говорить о профилакти-
ческой роли физической тренировки в отношении основных причин не-
трудоспособности и смертности — сердечно-сосудистых и раковых забо-
леваний. Одного этого уже более чем достаточно, чтобы понять жизнен-
ную важность занятий оздоровительной физической культурой. Но это
еще далеко не все положительные эффекты влияния на организм физи-
ческих упражнений. Остановимся на некоторых наиболее важных.
Различают общий и специальные эффекты от физических упражнений.
Общий эффект, который наступает от всех без исключения физических
упражнений, заключается в расходе определенного количества энергии,
пропорционального длительности и интенсивности выполнения упраж-
нения, нормализации функций центральной нервной системы и повыше-
нии устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов
внешней среды (охлаждение, травма, кровопотеря, недостаток кислоро-
да (гипоксия), проникающая радиация). В результате этого повышается
сопротивляемость организма к простудным и многим другим заболева-
ниям, включая раковые (неспецифический иммунитет).
Благотворное влияние физических упражнений на центральную
нервную систему заключается в нормализации баланса процессов воз-
буждения и торможения и снятии эмоционального стресса. Поэтому фи-
зическая тренировка является незаменимым средством разрядки и
нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывает длительное
нервное перенапряжение. В результате снимается стресс, улучшается
сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание пси-
хологического стресса физическим» — так охарактеризовала это явле-
Двигательная активность и здоровье
117
ние знаменитая в прошлом наша бегунья — трехкратная олимпийская
чемпионка Татьяна Казанкина.
Эмоциональный стресс — бич современного общества и сильнейший
катализатор инфаркта и инсульта. Нервный стресс, возникавший у наших
далеких предков, обычно предшествовал интенсивной физической рабо-
те — битве или бегству и служил сигналом опасности. Выделяющиеся в
этом случае гормоны надпочечников — адреналин, норадреналин и дру-
гие, стимулирующие физическую работоспособность и подготавливаю-
щие организм ктяжелым испытаниям, — «сжигались» в результате интен-
сивных мышечных усилий.
В наши дни эмоциональный стресс, как правило, не сопровождается
физическим, и стимулирующие гормоны длительное время — часами, а
иногда и сутками — циркулируют в крови, вызывая спазм кровеносных
сосудов, повышение давления крови, что резко увеличивает нагрузку на
сердце и легко может спровоцировать инфаркт или инсульт, особенно
при наличии атеросклероза. Потому физические упражнения являются
незаменимым средством снятия нервного напряжения и профилактики
инфаркта миокарда. Особенно эффективен в этом отношении медленный
бег, который является лучшим природным транквилизатором, более дей-
ственным, чем лекарственные препараты.
Следующий важнейший эффект физических упражнений — это сти-
муляция функций внутренних органов и обмена веществ по типу
моторно-висцеральных рефлексов. Исследования профессора
Р.М.Могендовича показали тесную взаимосвязь между деятельностью
двигательного аппарата — скелетных мышц — и внутренних органов.
В результате недостаточной двигательной активности нарушаются
нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в
процессе эволюции в течение тысячелетий в условиях тяжелого физи-
ческого труда, интенсивных мышечных напряжений. Происходит рас-
стройство регуляции деятельности сердечно-сосудистой и нервной си-
стем, нарушение обмена веществ и развитие дегенеративных заболе-
ваний (атеросклероз, остеохондроз и др.).
Дело в том, что для нормальной жизнедеятельности человеческого ор-
ганизма необходима определенная «доза» двигательной активности,
118
Евгений МИЛЬНЕР
определенная «порция» движений, которая эквивалентна расходу энер-
гии около 500 ккал в сутки — врожденная, генетически обусловленная
потребность в движении (кинезофелия).
Мы все прекрасно знаем, что человеку для нормальной жизнедеятель-
ности необходимо, чтобы в организм поступала определенная порция энер-
гии в виде питательных веществ — белков, жиров и углеводов, и стараемся
обеспечить себе полноценное питание. Но о том, что для сохранения здоро-
вья необходимо также и расходовать энергию, знают далеко не все.
Поданным статистики известно, что суточная калорийность пищевого
рациона у жителей Европы составляет в среднем около 3000 ккал, тогда
как расход энергии — не более 2200 ккал у женщин и 2600 ккал у муж-
чин, из них на поддержание жизнедеятельности (работа сердца, дыха-
тельных мышц, обмен веществ) расходуется около 1600 ккал в сутки (так
называемый основной обмен) и на привычную двигательную активность
(ходьба, работа) еще 1000 ккал (рабочий обмен). Такой незначительный
расход энергии у населения экономически развитых стран объясняется
механизацией и автоматизацией производства и отсутствием тяжелого
физического труда, в результате чего более 80% населения ведут мало-
подвижный образ жизни и испытывают на себе все пагубные послед-
ствия гиподинамии — недостатка мышечных напряжений. Вот эти самые
недостающие энерготраты и необходимо компенсировать с помощью фи-
зических упражнений. В противном случае избыточное поступление
энергии с пищей приводит к нарушениям жирового и углеводного обме-
на, увеличению массы тела, накоплению холестерина и развитию атеро-
склероза с последующим инфарктом или инсультом.
Так «запускается» вся цепочка патологических явлений, лежащих в
основе болезней цивилизации. И единственный способ избежать это-
го — расходовать энергию с помощью физических упражнений опреде-
ленной направленности и в оптимальной дозировке. В среднем же рас-
ход энергии на выполнение специальных физических упражнений для
сохранения здоровья и профилактики болезней у молодых людей должен
составлять не менее 3000 ккал в неделю, а у лиц старше 35-40 лет —
около 2000 ккал. Такой расход энергии могут обеспечить занятия оздо-
ровительной ходьбой или бегом 3-4 раза в неделю по 30-60 мин.
Двигательная активность и здоровье 119
Специальный эффект физических упражнений связан с повышением
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он за-
ключается в более экономной работе сердца в состоянии покоя и повы-
шении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышеч-
ной деятельности, в результате чего увеличивается сила сердечных со-
кращений и повышается «насосная» функция сердца. Эти изменения
приводят к повышению аэробных возможностей организма и увеличе-
нию МПК и физической работоспособности человека.
Чрезвычайно важен также эффект капилляризации сердечной мыш-
цы и скелетных мышц, участвующих в работе: увеличивается количество
мельчайших кровеносных сосудов (капилляров) в 1 см2 мышечной ткани,
в результате чего увеличивается кровоток и снабжение тканей кислоро-
дом и питательными веществами. В результате расширения просвета
кровеносных сосудов в работающих мышечных группах (так называемая
рабочая гиперемия) после окончания упражнения длительное время — в
течение нескольких часов — наблюдается снижение артериального дав-
ления, что благотворно влияет на функцию сердца. В результате более
экономного расхода кислорода с ростом тренированности и выносливо-
сти наблюдается урежение частоты сердечных сокращений в покое (бра-
дикардия), которая также облегчает работу сердца, дает более продол-
жительный отдых сердечной мышце. Отмечено, что у лиц с брадикардией
значительно реже развивается атеросклероз и ишемическая болезнь
сердца. Считается, что уменьшение частоты сердечных сокращений в по-
кое на 15 уд/мин снижает риск внезапной смерти от инфаркта на 70%
(Каннел, 1984)! Необходимо подчеркнуть, что специальным эффектом
обладают только циклические упражнения — бег, лыжи, плавание, езда
на велосипеде.
Помимо общего и специального эффектов от физических упражнений,
особо выделяют их влияние на факторы риска ИБС — повышенные уро-
вень холестерина и артериальное давление, а также ожирение. Сниже-
ние факторов риска наблюдается только под влиянием циклических
упражнений, о чем мы расскажем подробнее в следующем разделе.
Циклические и ациклические
физические упражнения
Все физические упражнения делятся на 2 большие группы: циклические
и ациклические. К первой группе относятся такие, у которых повторяется
один и тот же стандартный цикл движений — ходьба и бег, ходьба на лыжах,
плавание, велоезда. Такие упражнения оказывают выраженное влияние на
системы, обеспечивающие транспорт кислорода — кровь, дыхание, кровоо-
бращение, — и значительно меньшее на двигательный аппарат. В ацикличе-
ских упражнениях структура движений постоянно изменяется. К ним отно-
сятся гимнастика, упражнения с тяжестями, прыжки, спортивные игры,
гимнастика йогов и другие. Этот вид упражнений преимущественно влияет
на костно-мышечную систему, но почти не оказывает воздействия на си-
стему кровообращения. Именно о таких упражнениях — ациклических, —
наиболее популярными из которых являются атлетическая гимнастика,
аэробика и гимнастика йогов, мы расскажем сначала.
Атлетическая гимнастика
К атлетической гимнастике относятся атлетизм, культуризм, бодибил-
динг (строительство тела). Бодибилдинг — это специально разработан-
ная система упражнений с тяжестями (штангой, гантелями и блочными
устройствами), направленная на развитие силы и формирование краси-
вого тела. Отличие ее от тренировки спортсменов-тяжелоатлетов состоит
в том, что основная цель культуризма — прежде всего увеличение мы-
шечной массы (наращивание мускулов) и формирование красивого атле-
тического телосложения, и как следствие этого — увеличение силы.
У штангистов же главная задача — максимально возможное увеличение
Циклические и ациклические физические упражнения
121
силы мышц в рамках своей весовой категории, увеличение же мышеч-
ной массы является лишь следствием, но не самоцелью тренировки. От-
сюда и различия в методике занятий: в тренировке штангистов использу-
ются преимущественно максимальные или субмаксимальные веса отяго-
щений, которые спортсмен может поднять 2-3 раза, культуристы же, как
правило, занимаются со средними весами отягощений по 8-10 повторе-
ний в одном упражнении (подходе), что в большей степени способствует
развитию силовой выносливости, нежели силы. Кроме того, классиче-
ское двоеборье тяжелоатлетов включает только 2 упражнения — рывок
и толчок штанги, тогда как культуристы в одинаковой степени прорабаты-
вают все мышечные группы, включая мышцы предплечья, голени, мышц
брюшного пресса и т.д.
Соревнования культуристов, помимо троеборья (жим штанги лежа,
приседания со штангой и становая тяга) включают обязательное пози-
рование. А в последние годы культуризм разделился на 2 самостоятель-
ных направления: пауэрлифтинг (от английских слов пауэр — сила, лиф-
тинг — подъем) — силовое троеборье — и чистый культуризм — боди-
билдинг и позирование на соревнованиях. Атлетическая гимнастика
широко пропагандируется во всем мире как средство укрепления здо-
ровья, однако сила, увы, не всегда сочетается с крепким здоровьем.
Обратимся к фактам. Итак, основу построения красивого тела состав-
ляют упражнения, развивающие силовую выносливость, то есть способ-
ность длительное время выполнять упражнения с тяжестями. Для ее раз-
вития необходимо выполнять упражнения со средними весами большое
количество раз (повторений) в 3-5 подходах. То есть подбирается такой
вес снаряда, который атлет в состоянии поднять 8-10 раз, после чего
делается трехминутный перерыв. Затем выполняется следующая серия
повторений и так до пяти раз. Смысл такой тренировки заключается в
том, чтобы максимально проработать соответствующие мышечные груп-
пы и увеличить в них кровоток на длительное время. Соответственно воз-
растает и подача кислорода и питательных веществ к мышцам, в резуль-
тате чего улучшается их трофика (питание) и увеличивается синтез мы-
шечных белков, что и приводит к росту мышечной массы. Отсюда и
главное требование к тренировке культуриста — большее количество по-
122
Евгений МИЛЬНЕР
вторений и подходов в одном упражнении для определенной мышечной
группы (например, для «бицепса» или «трицепса» и т.д.). Так, при регуляр-
ной трехразовой тренировке в неделю у новичков окружность двуглавой
мышцы плеча (бицепса) всего за полгода увеличивается на 4-5 см!
Основной принцип тренировки в атлетической гимнастике сводится к
следующему. Первоначальный вес снаряда (штанги, гантели) подбирает-
ся таким образом, чтобы спортсмен смог сделать 8 повторений в одном
подходе. Когда в результате роста тренированности он сможет довести
количество повторений до 10, следует делать 2 подхода — первый 10, а
второй — 8 повторений. Когда атлет сможет сделать по 10 повторений в
2 подходах, добавляется третий подход. И наконец, когда во всех трех
подходах можно поднять штангу 10 раз, нужно увеличить вес снаряда та-
ким образом, чтобы снаряд можно было поднять не более 8 раз, и все
повторяется сначала. И так на протяжении всего первого года занятий.
При такой методике тренировки усиление кровотока и прирост мышеч-
ной массы будут максимальными.
Основной комплекс упражнений для начинающих включает следую-
щие: жим штанги лежа на скамейке, жим штанги стоя от груди, подъем
штанги вдоль туловища за счет разгибания спины (становая тяга), подъ-
ем штанги на бицепсы (сгибание рук в локтевых суставах), приседания со
штангой на плечах и упражнения для мышц брюшного пресса (подъем ту-
ловища в сед на наклонной доске). Более подробно познакомиться с
комплексами атлетической гимнастики можно по литературе, указанной
в конце настоящей статьи.
На последующих этапах тренировки постепенно увеличивается специ-
альная проработка отдельных мышечных групп, и количество занятий до-
водится до 5-6 раз в неделю, а также увеличивается вес снаряда и со-
кращается количество повторений до 5-6, но число подходов возрастает
до 6-7. Это уже тренировка настоящего профессионала, стремящегося
догнать таких суперзвезд культуризма, как Джо Вейдер, Сильвестр Ста-
лоне и Арнольд Шварценегер.
Целью укрепления здоровья и основных мышечных групп — спины,
брюшного пресса и плечевого пояса, — обеспечивающих нормальную рабо-
ту внутренних органов для создания мощного мышечного корсета для под-
Циклические и ациклические физические упражнения 123
держания позвоночника и органов брюшной полости в нормальном поло-
жении и профилактики остеохондроза вполне достаточно выполнять лишь
несколько упражнений, таких, как жим штанги лежа и подъем туловища из
положения лежа в сед (15-20 повторений). Причем жим лежа вполне мож-
но заменить отжиманиями в упоре лежа либо отжиманиями от скамейки или
стола (облегченный вариант). Чрезмерное же увлечение строительством
собственного тела, стремление к избирательному накачиванию отдельных
мышечных групп может иметь и негативные последствия. Одно из них —
увеличение содержания холестерина в крови, что особенно нежелательно
в пожилом возрасте в связи с опасностью развития атеросклероза.
Это объясняется тем, что увеличение мышечной массы, как правило,
сопровождается ростом жирового компонента, что ведет к нарушению
холестеринового обмена. Кроме того, силовая тренировка не приводит
к росту аэробных возможностей организма и улучшению функций
сердечно-сосудистой системы. Более того, в результате значительного
прироста мышечной массы относительные величины МПК на 1 кг массы
тела снижаются.
Рост мышечной массы способствует также повышению артериального
давления, что приводит к формированию основных факторов риска ИБС.
Необходимо учесть также, что силовые упражнения сопровождаются
большими перепадами артериального давления в связи с задержкой ды-
хания и натуживанием, что крайне нежелательно для людей среднего и
пожилого возраста (рис. 4). Кроме того, при натуживании отмечается
кратковременная гипоксия миокарда в результате уменьшения притока
крови к сердцу. По нашим наблюдениям, это нередко приводит к наруше-
нию сердечного ритма и появлению экстрасистолии (экстрасистола —
внеочередное сокращение сердца, симптом гипоксии миокарда или дру-
гой сердечной патологии).
Таким образом, по-видимому, занятия атлетической гимнастикой мо-
гут быть рекомендованы юношам и молодым здоровым мужчинам с це-
лью улучшения физического развития и формирования крепкого мышеч-
ного корсета. Для людей же старше 40 лет, не имеющих существенных
отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы, могут быть ре-
комендованы лишь отдельные упражнения из обширного комплекса ат-
124
Евгений МИЛЬНЕР
летической гимнастики, способствующие укреплению мышц спины и
брюшного пресса. Причем, силовые упражнения должны выполняться в
небольшом объеме, не более 10-15 мин, и только в 1 подходе. Для смяг-
чения явлений натуживания и перепадов давления крови может быть ис-
пользован специальный прием — выполнение основного усилия не в
фазе выдоха или задержки дыхания, как это обычно бывает, а в фазе
вдоха. Это исключает задержку дыхания и натуживание, а значит, и свя-
занные с этим негативные явления.
АД мм
200 -I
180 -
160 -
140 'Отда?
120 -I
100 -
80
60 -
40 -
20 -
0------------1-----------1-----
I	11	III
Рис. 4. Динамика артериального давления при выполнении силовых
упражнений (подъем штанги). I—до начала упражнения;
II — во время подъема штанги при задержке дыхания и натуживании;
III — после окончания упражнения
Также можно рекомендовать выполнение силовых упражнений после
тренировки на выносливость (бег, ходьба, велосипед, плавание), так как
после циклических упражнений длительное время сохраняется повышен-
ный кровоток миокарда и стабильное артериальное давление.
Особо подчеркнем, что силовая тренировка допустима только после
тщательного медицинского обследования и при отсутствии нарушений
со стороны сердечно-сосудистой системы (проведение электрокардио-
графии и Т.Д.).
Циклические и ациклические физические упражнения
125
Ритмическая гимнастика — аэробика
Следующее модное увлечение, которое также относится к ацикличе-
ским упражнениям — ритмическая гимнастика, или так называемая аэ-
робика. Этот вид гимнастики впервые применила известная американ-
ская киноактриса Джейн Фонда, которая основала свои классы аэробики
в США. Смысл занятий заключался в выполнении различных гимнастиче-
ских упражнений под музыку в ритме танцевальных мелодий непрерыв-
но в течение 30-45 мин. Отличие этого вида гимнастики от спортивной
заключается в том, что по своей структуре движения в аэробике доста-
точно простые и выполняются в ритме музыкального сопровождения,
причем, каждое движение выполняется сериями по 10-20 повторений.
Поэтому интенсивность нагрузки зависит от ритма музыкальной мело-
дии, который обычно достаточно высок.
В одном занятии используется широкий комплекс различных упражне-
ний, оказывающих разностороннее влияние на организм. Так, серии бего-
вых и прыжковых упражнений влияют, в основном, на систему кровообра-
щения, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, приемы релак-
сации (расслабления) и самовнушения — на центральную нервную систему.
Упражнения в партере (сидя и лежа) развивают силу мышц и подвижность в
суставах, улучшают гибкость, беговые серии повышают выносливость, а тан-
цевальные — пластичность. Поэтому, в зависимости от подбора упражне-
ний, занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атле-
тический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер.
В серии упражнений в партере, а также в локальных упражнениях для
верхних конечностей преобладает аэробный (кислородный) режим энер-
гообеспечения, пульс не превышает 130-140 уд/мин. Танцевальные
движения приводят к увеличению ЧСС до 150-170 ударов, а глобаль-
ные — наклоны и приседания — до 160-180 уд/мин (смешанный
аэробно-анаэробный режим). Наиболее острое воздействие на организм
оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых пульс мо-
жет достигать 180-200 уд/мин. Такой режим тренировки имеет уже яв-
ную анаэробную (бескислородную) направленность и кислородная за-
долженность организма (кислородный долг) может достигать 3,0 л.
126
Евгений МИЛЬНЕР
В зависимости от вида упражнений и темпа движений занятия ритми-
ческой гимнастикой могут носить как оздоровительный, так и спортив-
ный характер. Оздоровительная тренировка должна быть преимуще-
ственно аэробной с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин. Тогда
наряду с улучшением функций двигательного аппарата — гибкости, силы
мышц — возможно и повышение аэробных возможностей организма,
однако в значительно меньшей степени, чем при выполнении цикличе-
ских упражнений. Тренировка с высокой интенсивностью и максималь-
ной стимуляцией кровообращения при ЧСС 170-180 уд/мин является
преимущественно анаэробной (бескислородной) и не приводит к повы-
шению МПК, то есть носит явно спортивный характер. Поэтому для людей
старше 35-40 лет следует подбирать музыкальные мелодии таким обра-
зом, чтобы темп движений не вызывал нежелательного увеличения пуль-
са (не выше 130-150 уд/мин). Это правило особенно касается женщин,
имеющих лишний вес, так как при этом резко возрастает нагрузка на си-
стему кровообращения.
Занятия ритмической гимнастикой прекрасно развивают гибкость и
повышают подвижность в суставах, а также увеличивают мышечную си-
лу, но значительно менее эффективны в плане повышения функциональ-
ных возможностей сердечно-сосудистой системы и профилактики
сердечно-сосудистых заболеваний. Комбинация аэробики с элементами
атлетической гимнастики (шейпинг, от английского шейп — формирова-
ние стройной фигуры) вряд ли целесообразно, учитывая физиологиче-
ские особенности женского организма, тем более в зрелом возрасте.
Учение хатха-йога
Основой всех древневосточных оздоровительных систем является
учение индийских йогов, насчитывающее более чем пятитысячелетнюю
историю. Само слово «йога» в переводе с санскритского языка означает
союз, единение, гармония. Гармония души и тела, физического и духовно-
го начала. Учение это достаточно сложное и имеет несколько направле-
ний (раджа-йога, карма-йога, бхакти-йога и другие), но мы остановимся
только на первой ступени — хатха-йога, которая преследует цель дости-
жения физического совершенства. Хатха-йога — это учение о физиче-
ской гармонии, воспитании здорового тела и здоровой психики с помо-
щью дыхательных и физических упражнений, рационального питания и
водного режима, очищения, расслабления и аутотренинга. Хатха-йога —
это не просто система упражнений, это образ жизни, близкий к природе.
Рассмотрим основные компоненты этого учения, которые современ-
ный европеец может взять на вооружение в борьбе за здоровье. Боль-
шое значение йоги придают рациональному питанию. Они предпочитают
растительную пищу, традиционную для народов Востока. Их меню состав-
ляют свежие фрукты, орехи, оливковое масло, а также пресный хлеб гру-
бого помола. Однако известный индийский йог Рамачарака считает, что
каждый человек должен сам постепенно «дорасти» до более рациональ-
ного способа питания и никакое давление здесь недопустимо. «Пусть
каждый спокойно ест то, что ему больше нравится, и разнообразит свою
пищу, не забывая, однако, при этом, что ее следует хорошо и медленно
пережевывать», — пишет он в своей книге «Хатха-йога».
Не менее важное значение придают йоги правильному потреблению
воды, поскольку водный баланс также играет огромную роль для нор-
мальной жизнедеятельности организма. Современный человек не полу-
чает достаточного количества воды, необходимого организму, в резуль-
128
Евгений МИЛЬНЕР
тате чего он вынужден использовать воду толстого кишечника, содержа-
щую токсичные продукты гниения. При дефиците воды в организме она
всасывается в кровь из толстого кишечника и прямой кишки, в результа-
те чего организм отравляется продуктами распада, образуются каловые
камни, что приводит к хроническим запорам и аутоинтоксикации орга-
низма. Человек теряет около 2 л воды в сутки, поэтому йоги считают, что
в течение дня следует выпивать 10-12 стаканов воды маленькими пор-
циями. Эта простая мера может предотвратить множество болезней, вы-
зываемых запорами и хронической интоксикацией. Эту же цель пресле-
дует и очищение кишечника, которое рекомендуется проводить пожилым
людям, страдающим хроническими запорами.
Дыхательная гимнастика
Теперь можно приступать к упражнениям (асанам), но вначале необ-
ходимо овладеть техникой полного йоговского дыхания. Йоги считают,
что только дикари и дети сохраняют естественный тип дыхания, дарован-
ный нам природой. С возрастом же в результате изменения условий жиз-
ни, связанных с развитием общества (гиподинамия и т.д.), тип дыхания
меняется и воздухом наполняются только верхушки легких, средние и
нижние доли не участвуют в газообмене. Поэтому с помощью тренировки
необходимо сменить тип дыхания с верхнего на полное. Для этого внача-
ле нужно овладеть брюшным и средним типом дыхания.
Йоговское дыхание
Брюшное дыхание можно выполнять лежа, сидя или стоя. Для этого
положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижних
ребер. Сделаете медленный плавный глубокий вдох, как можно больше
выпячивая живот, при этом грудная клетка должна оставаться неподвиж-
ной. Задержите дыхание на 1-2 с в фазе полного вдоха и затем медлен-
но втяните живот, выдыхая воздух. Сделайте 5-6 дыханий животом, отдо-
хните несколько минут и повторите серию дыханий еще 2-3 раза. Дыха-
тельные упражнения нужно делать дважды в день — угром и вечером.
При брюшном дыхании воздухом наполняются нижние, самые большие
доли легких, и газообмен более эффективен, чем при среднем и, особен-
но, верхнем дыхании. Кроме того, во время вдоха купол диафрагмы дви-
гается вверх и сдавливает кишечник, а при выдохе массирует печень,
улучшая ее функцию, и усиливает перистальтику кишок.
130
Евгений МИЛЬНЕР
После того как вы овладели брюшным (нижним) дыханием, переходи-
те к грудному (среднему) дыханию ребрами. Положите ладони на живот,
сделайте глубокий медленный вдох, расширяя в стороны грудную клетку,
живот при этом остается неподвижным. Затем медленный выдох, груд-
ная клетка суживается. При верхнем дыхании живот и грудная клетка не-
подвижны, вверх поднимаются лишь ключицы и верхние ребра.
После того как освоены все три типа локального дыхания, переходите
к полному дыханию, которое включает все эти три элемента — нижнее,
среднее и верхнее. При полном дыхании вначале выпячивается живот, и
воздух заполняет нижние отделы легких, затем расширяется грудная
клетка и вдох заканчивается заполнением воздухом верхушек легких,
ключицы поднимаются вверх, задержка дыхания на полном вдохе на
1-2 с и медленный плавный выдох в такой же последовательности —
вначале опускается живот, затем ребра и ключицы. Полный дыхательный
цикл вдох-задержка-выдох-задержка занимает уже 10-15 с. При регу-
лярной тренировке дважды в день полное дыхание вскоре станет при-
вычным и естественным, заменив патологический тип верхнего дыхания.
Причем, полное дыхание с максимально глубоким вдохом в качестве тре-
нировки используется только 2 раза в день, все остальное время сохра-
няется уже привычная структура полного дыхания, но вдох делается не
максимальный, а лишь только на половину емкости легких.
Рамачарака пишет, что, овладев полным йоговским дыханием, вы изба-
витесь от опасности всех легочных заболеваний, включая туберкулез. Пол-
ное дыхание весьма успешно применяется также при бронхиальной астме.
Весьма популярно также упражнение с задержкой дыхания. Во время
полного дыхания в процессе тренировки постепенно увеличивается пау-
за на вдохе и на выдохе от 2 до 10-15 с. Это упражнение оказывает тре-
нирующее воздействие на системы дыхания и кровообращения, так как
организм постепенно адаптируется к действию гипоксии. Более подроб-
но с дыхательными упражнениями йогов можно познакомиться по кни-
гам, приведенным в списке литературы в конце настоящей статьи.
Помимо дыхательных упражнений йогов, существуют и другие виды ды-
хательной гимнастики, например парадоксальное дыхание по А.Н.Стрель-
никовой и дыхание по К.П.Бутейко.
Дыхательная гимнастика 131
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой (парадоксальное дыха-
ние) заключается в том, что вдох делается не во время расширения груд-
ной клетки, как обычно, а при ее сужении. Поэтому вдыхание воздуха не
облегчается, а затрудняется. В результате дополнительной нагрузки на
дыхательные мышцы это приводит к развитию функции внешнего дыха-
ния — увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ — объем воздуха,
который можно выдохнуть после максимального вдоха. Измеряется с по-
мощью специального прибора — спирометра). Кроме того, отмечается и
общеукрепляющее влияние этих дыхательных упражнений на организм,
улучшение настроения и самочувствия.
Выдох по этой методике происходит пассивно, автоматически, без
всякого участия со стороны сознания, его просто не нужно замечать.
По этому принципу выполняются 2 основных упражнения парадок-
сальной гимнастики — сведение рук перед грудью и наклоны.
•	Упражнение 1. Сведение рук перед грудью. Встаньте прямо, ноги
на ширине плеч, руки согните в локтях на уровне груди и разведите их в
стороны. Максимально сводите руки перед грудью — активный вдох и
разводите их в стороны — пассивный выдох. Темп движений — 1 движе-
ние (1 вдох) за 1 с. При сведении рук чередуются правая и левая: один
раз сверху правая рука, в следующий — левая.
•	Упражнение 2. Пружинящие наклоны вперед. Встаньте прямо, пят-
ки вместе, носки врозь, слегка наклонитесь. Неглубокий наклон — бы-
стрый вдох в нижней точке наклона, выпрямиться не до конца — выдох.
При правильном выполнении упражнений пульс не достигает 100 уд/
мин. Упражнения выполняются сериями по 8-16 повторений (вдохов) в
одной серии. Пауза между сериями — 5-6 с, а между разными видами
упражнений —12 с. Упражнения выполняются 2 раза в день (утром и вече-
ром), и нагрузки увеличиваются курсами — каждые 2-3 дня — начиная с
200 движений в день (по 100 на каждом занятии) и до 2000 в день в конце
месяца, после чего нагрузки стабилизируются. Например, на первом
132
Евгений МИЛЬНЕР
занятии и в течение первого трехдневного курса на каждом занятии дози-
ровка упражнений следующая: упражнение 1-3 серии по 16 вдохов,
упражнение 2-3 серии по 16 вдохов. Второй курс (3 дня): упражнение 1-5
серий по 16 вдохов, упражнение 2-5 серий по 16 вдохов. И так далее.
Автор метода отмечает возможность головокружений в результате ги-
первентиляции легких и усиленного выделения углекислоты, что может
привести к легкому спазму сосудов мозга. В целом же, по мнению Стрель-
никовой, кровообращение мозга и снабжение его кислородом улучшает-
ся в результате усиленного поступления кислорода в кровь. Для профи-
лактики же головокружений рекомендуется делать короткий и неглубо-
кий вдох и не задерживаться с выдохом. Определенный недостаток этих
упражнений — их монотонность и трудность подсчета серий. Поэтому,
когда ритм упражнений и их количество хорошо отработаны, вместо под-
счета движений можно заниматься по времени — по секундомеру.
Автор получала большое количество писем от своих последователей,
которые сообщали о положительном воздействии ее дыхательной гимна-
стики. Однако точных статистических данных и строгого научного обосно-
вания этой методики пока нет.
Дыхание по Бутейко
Дыхание по К.П.Бутейко преследует прямо противоположные цели —
уменьшить поступление в легкие кислорода и, самое главное, увеличить
концентрацию углекислого газа (СО2) в крови. Автор исходит из концеп-
ции о том, что на заре развития человечества атмосфера содержала зна-
чительно больше СО2, чем в наши дни, и именно его дефицит вызывает
все известные и неизвестные болезни, включая атеросклероз и рак. Для
повышения содержания углекислого газа в крови предлагается, на пер-
вый взгляд, очень простой метод — просто обучиться поверхностному
дыханию, чтобы уменьшить выдох СО2. Казалось бы, все предельно про-
сто — нужно уменьшить привычную глубину вдоха и выдоха и «дело в шля-
пе». Однако на практике все значительно сложнее: как правило, освоить
самостоятельно методику дыхания по Бутейко очень сложно.
Дыхательная гимнастика
133
Поэтому во многих городах создаются специальные учебные группы для
обучения под руководством опытного методиста. Мы не даем здесь под-
робное описание этого метода, оно довольно объемное. Тем более что тео-
ретическая посылка автора о якобы патологическом дефиците С02 в крови
современного человека не выдерживает критики. Дело в том, что частота
и глубина дыхания регулируются автоматически именно в соответствии с
концентрацией в крови углекислого газа, содержание которого таким об-
разом поддерживается на постоянном уровне. При его резком повышении
дыхание автоматически усиливается, а при дефиците вентиляция воздуха
через легкие снижается. Поэтому искусственное, путем волевого усилия
увеличение концентрации СО2 в крови — это не что иное, как вторжение в
процессы совершенной саморегуляции важнейших функций организма.
Кроме того, трудно допустить, что в течение следующих тысячелетий
после снижения содержания углекислого газа в атмосфере человеческий
организм не смог адаптироваться к новым условиям внешней среды.
Поэтому, с нашей точки зрения, целесообразность насильственного по-
вышения С02 в крови путем суперволевой тренировки в поверхностном
дыхании вызывает сомнение.
В заключение хотелось бы отметить, что любые самые популярные ды-
хательные упражнения ни в коем случае не заменяют влияния на орга-
низм физической тренировки — бега, плавания, — а могут служить лишь
ее дополнением.
А теперь вернемся к гимнастике йогов.
Гимнастика по системе хатха-йога
Овладев полным дыханием, можно приступать к упражнениям — йо-
говским асанам (позам), основанным на статических позах, которые со-
храняются в течение от нескольких секунд до минут, а иногда и часов (на-
пример, сидя в позе «лотос» — скрестив ноги).
Йоговские асаны лучше всего выполнять рано утром, на свежем возду-
хе (на берегу океана, например, как это делают йоги, или в парке, в лесу, в
хорошо проветренной комнате, наконец). После каждой асаны нужно обя-
134
Евгений МИЛЬНЕР
зательно принять мертвую позу (савасану) на 1-2 мин — лечь на спину,
закрыть глаза и полностью расслабить все мышцы, чтобы снять мышечное
и нервное напряжение, которое возникает во время статического удержа-
ния позы. После окончания занятия, которое продолжается от 20-30 мин
до часа-полутора следует принять савасану на 20-30 мин. В противном
случае возможны повышение возбудимости нервной системы, нарушение
сна, подскок давления и другие неприятности. Кстати, это непреложное
правило редко соблюдается европейцами в результате дефицита време-
ни, что является одной из причин низкой эффективности занятий.
А.Н.Зубков, руководитель Центра йоги в Москве, считает, что эта систе-
ма предназначена для гармоничного развития личности и укрепления здо-
ровья. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями, ее можно
рекомендовать только с определенными оговорками при обязательной
консультации с лечащим врачом. Например, асаны категорически проти-
вопоказаны при гипертонической болезни, атеросклерозе. Определенную
осторожность следует соблюдать также людям старше 60 лет.
Приведем несколько наиболее популярных асан, которые могут вы-
полняться в комплексе утренней физзарядки с целью увеличения гибко-
сти и подвижности в суставах.
•	Асана «Сушумнакари». Сразу после пробуждения угром в постели
ноги вытяните вместе, руки вдоль туловища. Сделайте потягивающее дви-
жение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носок тяните
на себя. Оставайтесь в этом положении 3-5 с. То же самое проделайте
правой ногой. Повторите упражнение 3 раза. Затем сделайте это упражне-
ние двумя ногами сразу. Это упражнение способствует пробуждению, повы-
шает тонус ЦНС, усиливает кровообращение в ногах и поясничной области,
предупреждает пояснично-крестцовый радикулит и улучшает осанку.
•	Асана «Сукхасана» (удобная поза) (рис. 5а). Сесть на коврик так,
чтобы левая ступня была под правой голенью, а правая — под левой го-
ленью. Ладони рук свободно лежат на коленях. Голова, шея и туловище
полностью выпрямлены, тело расслаблено. Удерживаете эту позу в тече-
ние 1 мин, постепенно увеличивая ее продолжительность. Облегченный
Дыхательная гимнастика
135
Рис. 5. Асана «Суккасана»
вариант позы для европейцев — подогнув под себя ноги, сидя на пятках
(под голеностопные суставы можно подложить подушечку) (рис. 56). Ин-
дийские йоги используют более сложный вариант этой позы — полулотос
и лотос (ступни ног лежат на бедрах). Для европейца эта поза слишком
сложна и требует длительной тренировки. Такие позы используются йога-
ми для выполнения полного дыхания, концентрации и медитации. Во вре-
мя этой позы увеличивается кровоток в органах малого таза и позвоноч-
ника (профилактика радикулита).
•	Асана «Пашимонта» (рис. 6). Исходное положение — лежа на спи-
не, руки за головой (вдох). Медленно сесть и наклониться вперед, захва-
тить кистями рук лодыжки, голову наклонить вперед до касания колен,
локтями коснуться пола (выдох). В этом положении задержать дыхание
Рис. 6. Асана "Пашимонта
136
Евгений МИЛЬНЕР
на несколько секунд, медленно сесть и лечь на спину (глубокий вдох), ру-
ки вдоль туловища (рис. 6). Усиление кровотока в позвоночнике, профи-
лактика радикулита, улучшение гибкости.
•	Асана «Халь-асана» (плуг) (рис. 7). Исходное положение — лежа на
спине, руки вдоль туловища на полу ладонями вниз. Глубокий вдох, затем
медленно поднять прямые ноги, опираясь на ладони рук, и опустить ноги
за голову, стараясь коснуться носками пола — выдох. Медленно вернуть-
ся в исходное положение — вдох. Облегченный вариант — упражнение
выполняется у стены до касания носками стенки. Прекрасно развивает
гибкость позвоночника, увеличивает кровоток и улучшает функцию спин-
номозговых корешков, предупреждает остеохондроз, улучшает работу
печени, почек, желудка и кишечника. Поза противопоказана при острой
форме радикулита и смещении позвонков, а также при гипертонии и за-
болеваниях сердца.
По-видимому, использование целостной системы учения йоги в усло-
виях ее родины — Индии — может быть весьма эффективным в плане
укрепления здоровья, однако применение отдельных ее компонентов ев-
ропейцами значительно менее эффективно, что связано с различиями
климата, условий жизни, экологии, национальных и культурных традиций.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися
в кружках йоги в Москве, отмечен ряд положительных изменений в со-
стоянии их здоровья, особенно увеличивается гибкость позвоночника,
однако заметного повышения аэробных возможностей организма и фи-
Рис. 7. Асана «Халь-асана>
Дыхательная гимнастика
137
зической работоспособности не наблюдалось (Джанарджан, 1980). Поэ-
тому, если исходить из концепции физического здоровья, основой кото-
рого являются аэробные возможности организма (МПК), в европейских
условиях эта система физических упражнений не может использоваться
в качестве основной оздоровительной тренировки, а лишь как дополне-
ние к ней для развития гибкости и профилактики возрастных дегенера-
тивных изменений двигательного аппарата (артроза, остеохондроза, мы-
шечной дистрофии и Т.Д.).
С этой же целью могут быть рекомендованы еще несколько правил и
упражнений. Прежде всего, следует позаботиться о своей постели. Она
должна быть достаточно твердой, чтобы предотвратить прогибание по-
звоночника и смещение позвонков, что приводит к ущемлению спинно-
мозговых корешков и развитию болевого синдрома при пояснично-
крестцовом радикулите. Идеальный вариант в этом отношении, к тому же
самый простой и доступный, — спать на полу, постелив тонкий волосяной
матрац или шерстяной коврик. Первое время вы будете испытывать не-
которые неудобства, но вскоре это пройдет, и вы будете удивляться, как
это раньше вас устраивала мягкая постель. Придется также большую пу-
ховую подушку заменить на маленькую плотную.
Что же касается упражнений, то в дополнение к утренней гимнастике
при наличии времени можно добавить еще 2 для позвоночника и суста-
вов и одно очень интересное для капилляров.
•	Упражнение «Золотая рыбка». Лечь на пол (на коврик) на спину,
руки вытянуть сзади за головой, пятки и бедра прижать к полу. Вначале
слегка растянуть позвоночник — руки тянутся назад, пятки скользят впе-
ред по ковру. Повторить это движение 2-3 раза. Затем выполняется
основная часть упражнения.
Руки согнуть в локтях, ладони сцепить «в замок» и положить их под шею.
Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги соединить, пятки и носки
вместе. В этом положении выполняются быстрые колебания (вибрация)
телом справа налево и обратно наподобие движений плавающей рыбки.
Вытянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать неподвижно,
вращаются лишь ступни ног и голова в течение 1 мин (рис. 8).
138
Евгений МИЛЬНЕР
Рис. 8. Упражнение «Золотая рыбка»
Цель упражнения — исправление искривления позвоночника и осан-
ки, освобождение нервных корешков от сдавливания.
•	Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» (рис. 9). Лечь на спину,
руки согнуть в локтях и сомкнуть ладони перед грудью. Согнуть ноги в ко-
ленях и сомкнуть стопы, при этом бедра развернуты в стороны.
а) Руки сомкнуты на груди, сомкнутые ноги двигаются вверх-вниз 10 раз.
б) Ступни и ладони сомкнуты, одновременные движения руками вверх (за
голову) и обратно и ногами вверх-вниз — всего 10 раз.
Рис. 9. Упражнение «Смыкание стоп и ладоней’
Дыхательная гимнастика
139
в) В исходном положении закрыть глаза и спокойно находиться так не-
сколько минут.
Цель упражнения — нормализация кровообращения, работы внутрен-
них органов, улучшение подвижности в суставах.
• Упражнение для капилляров «Трясучка». Лечь на спину, руки и но-
ги поднять вверх под прямым углом и быстро вибрировать, мелко трясти
руками и ногами одновременно в течение 1-2 мин (рис. 10).
Упражнение улучшает кровообращение и циркуляцию крови, облег-
чает работу сердца и выведение шлаков из организма. В этом отноше-
нии оно даже в некоторой степени заменяет эффект бега трусцой для
лежачих больных.
Рис. 10. Упражнение для капилляров «Трясучка
Циклические аэробные упражнения
К циклическим упражнениям аэробной направленности относятся
быстрая ходьба и медленный (оздоровительный) бег, плавание, лыжи,
езда на велосипеде. По определению Американского института спор-
тивной медицины (АИСМ) к аэробным относятся циклические упражне-
ния, в которых участвует не менее 2/3 всей мышечной массы тела
(большие мышечные группы нижних конечностей, спины и плечевого
пояса) и которые выполняются в аэробном режиме не менее 30 мин.
Основатель этой системы, американский профессор Купер назвал та-
кие упражнения аэробными, или просто аэробика. Именно так и назы-
валась его первая книга, посвященная оздоровительному бегу (Новая
аэробика. — М.: ФиС, 1970). Ритмическая же гимнастика Фонды, на-
званная ею также «аэробика» по аналогии с куперовской (ввиду ее
огромной популярности), к аэробным упражнениям имеет лишь весьма
отдаленное отношение, так как структура движений здесь постоянно
меняется и выполняются они в смешанном аэробно-анаэробном режи-
ме. Для всех циклических упражнение аэробной направленности пре-
жде всего характерно специфическое влияние на сердечно-сосудистую
систему: происходит капилляризация миокарда и скелетных мышц, уве-
личение сократимости сердца и сердечного выброса (ударного объема
крови), расширение периферических кровеносных сосудов и снижение
артериального давления. Это позволяет сердцу работать более эконом-
но, увеличивает его функциональные возможности и снижает частоту
сердечных сокращений в состоянии покоя. Важнейшей особенностью
всех циклических упражнений является также увеличение аэробных
возможностей организма (МПК), повышение физической работоспо-
собности и выносливости. Поэтому они и называются аэробными. Аци-
клические же упражнения такой способностью не обладают (табл. 6).
Циклические аэробные упражнения
141
Как видно из таблицы, наибольшие величины МПК отмечены у лыж-
ников и бегунов на длинные дистанции, несколько ниже — у пловцов и
велосипедистов. У представителей же ациклических видов спорта —
гимнастов и тяжелоатлетов — показатели аэробных возможностей не
отличаются от таковых у нетренированных мужчин: всего 45 мл/кг про-
тив 80-90 мл/кг у бегунов и лыжников. Это подтверждает положение о
том, что ациклические виды мышечной деятельности не приводят к по-
вышению аэробных возможностей организма и росту МПК. Ацикличе-
ские упражнения увеличивают мышечную силу, быстроту и гибкость, но
практически не оказывают положительного влияния на сердце и сосу-
ды так же, как не влияют и на факторы риска ИБС. Циклические же
упражнения являются мощным фактором профилактики атеросклероза
сердечно-сосудистых заболеваний.
Таблица 6. Показатели аэробных возможностей (МПК)
у представителей различных видов спорта
и нетренированных мужчин (по В.Л.Карпману, 1988)
Вид спорта	МПК мл/мин/кг
Лыжные гонки	82-90
Бег на длинные дистанции	80
Бег на средние дистанции	76
Конькобежный спорт	76
Велоспорт (шоссе)	74
Плавание	70
Спортивная ходьба	67
Теннис	59
Борьба	57
Футбол/хоккей	52
Гимнастика	45
Тяжелая атлетика	45
Нетренированные мужчины	45
142
Евгений МИЛЬНЕР
С точки зрения влияния на организм, отдельные виды циклических
упражнений не имеют принципиальных различий и обладают сходным
профилактическим и оздоровительным эффектом. Поэтому для достиже-
ния стабильного здоровья можно с успехом воспользоваться любым ви-
дом аэробных упражнений в зависимости от индивидуальных особенно-
стей и физической подготовленности. Однако самыми доступными для
людей среднего и пожилого возраста являются все же оздоровительная
ходьба и бег.
Оздоровительная ходьба
Различают ходьбу прогулочную — медленную, со скоростью 3-4 км/
час, оздоровительную (6,0-6,5 км/час) и спортивную (свыше 7 км/час).
Оздоровительная ходьба отличается от прогулочной активным отталки-
ванием стопы от опоры и включением в работу мышц бедра и таза, что
резко повышает расход энергии и ее эффективность. По технике такая
ходьба несколько напоминает спортивную. При соответствующей скоро-
сти (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать тренировочного
режима аэробной зоны (при ЧСС 120-130 уд/мин), что позволяет ис-
пользовать ее в составе различных реабилитационных программ и в ка-
честве оздоровительного средства.
В США, например, ускоренной ходьбой (спидуокинг), по данным инсти-
тута Гэллопа, занимаются 53 млн человек. За 1 ч такой ходьбы расходует-
ся от 300 до 400 ккал и более (0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При
ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч суммарный рас-
ход энергии в неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходи-
мый оздоровительный эффект. Так, через 12 недель тренировки в оздо-
ровительной ходьбе (5 раз в неделю по 1 ч) у занимающихся отмечается
повышение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем.
Однако такой высокий результат возможен лишь у неподготовленных
начинающих с низким уровнем МПК. У более подготовленных физкуль-
турников оздоровительный эффект постепенно снижается. Увеличение
же скорости ходьбы выше 6,5 км/час затруднительно, так как сопрово-
Циклические аэробные упражнения 143
ждается резким ростом энерготрат. Вот почему при скорости более 7 км/
час легче медленно бежать, чем идти. Поэтому ускоренная ходьба в каче-
стве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомен-
дована лишь при наличии абсолютных противопоказаний к бегу (напри-
мер, на ранних этапах реабилитации после инфаркта миокарда). При от-
сутствии же серьезных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой
системы она обычно используется лишь на начальном, подготовительном
этапе оздоровительной тренировки у ослабленных или пожилых людей с
низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере ро-
ста тренированности и повышения функционального состояния, занятия
оздоровительной ходьбой должны смениться беговой тренировкой, в
противном случае ее эффективность значительно снизится.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин
и женщин в возрасте 60-65 лет с избыточной массой тела и наруше-
ниями холестеринового обмена. Вес тела пациентов составлял в сред-
нем 75 кг при росте 161 см. На первом этапе тренировки (3 месяца)
использовалась только ходьба со скоростью 6 км/час при пульсе
96 уд/мин 5 раз в неделю по 30 мин, после чего было отмечено увели-
чение МПК на 12%. Следующие 6 месяцев скорость ходьбы была уве-
личена до 6,0-6,5 км/час при пульсе 120-130 уд/мин, в результате
чего МПК увеличилось еще на 6%, а содержание холестерина в крови
снизилось с 256 до 238 мг%.
Таким образом, споры о том, что полезнее для здоровья — ходьба или
бег, — лишены всякого смысла, так как в обоих случаях речь идет об аэ-
робной тренировке на выносливость и разница состоит лишь в ее интен-
сивности, которая зависит от подготовленности занимающихся.
Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном
темпе. Начинайте с 20 мин и постепенно увеличивайте время ходьбы до
40-60 мин 3-4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. В даль-
нейшем количество занятий можно будет увеличить до 5-6 раз. С ростом
тренированности скорость ходьбы будет непроизвольно постепенно уве-
личиваться вначале до 5,0, а затем и до 6,0 км/час. Цель этого этапа тре-
нировки — научиться преодолевать 5 км за 45 мин при ЧСС не более
110-120 уд/мин (это тест австралийского врача Р.Гиббса).
144
Евгений МИЛЬНЕР
В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для дости-
жения этой цели может понадобиться от нескольких недель до несколь-
ких месяцев регулярных занятий, а возможно и больше, если имеются
абсолютные противопоказания к бегу. В этом случае ускоренная ходьба
становится основным средством оздоровительной тренировки на дли-
тельное время. Если же противопоказания к бегу отсутствуют, то после
подготовительного курса ходьбы можно постепенно переходить к ее ло-
гическому продолжению — оздоровительному бегу.
В заключение отметим, что мы не рекомендуем заниматься ходьбой
(так же, как и бегом) по специальным таблицам, где четко указано, на
какой неделе сколько нужно пройти километров и с какой скоростью, на-
пример по таблицам для ходьбы К.Купера или любым другим. Потому что
состояние здоровья и физическая подготовленность людей зрелого воз-
раста очень сильно отличаются, и невозможно дать единую схему трени-
ровки для всех. В каждом отдельном случае прогресс будет различным, и
скорость ходьбы и ее продолжительность также будут разными. Увеличе-
ние продолжительности ходьбы и ее скорости должно происходить есте-
ственным путем в результате роста тренированности и незаметно для
самого занимающегося, без всякого насилия и форсирования трениро-
вочных нагрузок. Только в этом случае можно рассчитывать на положи-
тельный результат в плане улучшения здоровья.
Оздоровительный бег
В зависимости от скорости и техники бега различают бег спортивный
и оздоровительный (бег трусцой, или джоггинг, от английского джогг —
тряска). Оздоровительный бег — это бег в темпе быстрой ходьбы или чуть
быстрее со скоростью от 7 до 10 км/час. Скорость спортивного бега —
12 км/час и более. Техника бега трусцой значительно отличается от спор-
тивного: это бег с невысоким подниманием бедра (шаркающий бег), дли-
на бегового шага — не более 1-2 стопы, легкое, мягкое отталкивание
стопы от опоры, постановка стопы на грунт с середины пятки или на всю
стопу, руки полуопущены, туловище расслаблено.
Циклические аэробные упражнения
145
Массовое увлечение бегом связано с именем новозеландского трене-
ра Артура Лидьярда. Он пришел к выводу, что длительный неторопливый
бег в среднем темпе является незаменимым средством тренировки не
только для чемпионов, но исключительно полезен также и для обычных
людей пожилого возраста. В 1970 г. вышла книга соратника Лидьярда,
журналиста Г.Гилмора «Бег ради жизни», что послужило толчком для бур-
ного развития оздоровительного бега во всем мире и в нашей стране. По
данным статистики, оздоровительным бегом на нашей планете занима-
ется более 100 млн людей зрелого и пожилого возраста!
Н.С.Илларионов (1988) выделяет следующие положительные стороны
оздоровительного бега: профилактика заболеваний и укрепление здоро-
вья, повышение умственной и физической работоспособности, удоволь-
ствие от самого процесса бега, следование моде на бег (эстетическая
мотивация), стремление к общению с единомышленниками, стремление
глубже познать свой организм, свои физические возможности, мотива-
ция воспитания и укрепления семьи — семейный бег.
Однако главной, ведущей причиной увлечения массы людей медлен-
ным бегом являются не соображения его целесообразности и полезно-
сти, а именно то чувство радости, огромного удовольствия, которое до-
ставляет сам процесс бега! По классификации журналиста Л.Каганова, в
зависимости от мотивации все бегуны делятся на «гилморов», «лосей» и
«петухов». «Гилморы» — это люди, которые бегают исключительно с целью
укрепления здоровья, с педантичной точностью дозируя свои беговые
нагрузки, как лекарственное средство. «Лоси» бегают исключительно ра-
ди удовольствия, которое им доставляет длительный неторопливый бег.
А «петухи» — те, которых больше всего волнует результат забега, в основ-
ном это бывшие спортсмены.
Абсолютное большинство — это, конечно же, «лоси», беззаветно пре-
данные бегу. А чувство радости и удовольствия, которое возникает в про-
цессе длительного бега, объясняется выделением в кровь особых гормо-
нов — эндорфинов, сходных по своему действию с морфием, только в
200 (!) раз более сильным. Этим в основном и объясняется успокаиваю-
щее действие бега на ЦНС. Особенно полезен в этом отношении вечер-
ний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день,
146
Евгений МИЛЬНЕР
и сжигает избыток адреналина. Поэтому он является незаменимым сред-
ством борьбы с неврастенией и бессонницей, которыми страдает почти по-
ловина человечества, и прекрасным способом профилактики инфаркта.
Концентрация эндорфинов в крови во время длительного бега воз-
растает в 5 раз — с 320 до 1650 единиц — и удерживается на этом уров-
не в течение нескольких часов (К.Купер, 1984). Эндорфины вызывают
состояние своеобразной эйфории, беспричинной радости, в результате
чего резко улучшается настроение. Согласно данным Купера, получен-
ным в Далласком центре аэробики, большинство людей, пробегающих за
тренировку 5 км и более, испытывают состояние эйфории, что и является
ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. На этом осно-
вании циклические упражнения широко используются у пожилых людей
для борьбы с депрессивным состоянием — частым спутником старости.
По этой же причине длительный бег широко используется в США для
борьбы с алкоголизмом в специальных частных клиниках, где эффектив-
ность такого лечения достигает 75%.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную
нервную систему при многолетних занятиях изменяется и тип личности
бегуна, и его психический статус. Психологи отмечают, что любители оздо-
ровительного бега становятся более общительными, контактными и до-
брожелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в
своих силах. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно
реже и воспринимаются намного спокойнее. В результате более полно-
ценного отдыха ЦНС повышается не только физическая, но и умственная
работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые
отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных
исследований при занятиях оздоровительным бегом даже в пожилом
возрасте. Вероятно, именно это имели в виду древние греки, говоря о
повышении не только физических, но и умственных способностей под
влиянием бега («Хочешь быть умным — бегай!»).
Многие авторы отмечают повышение иммунитета под влиянием бе-
га, снижение заболеваемости. Так, у служащих японской газовой ком-
пании в Токио, занимающихся бегом, количество дней нетрудоспособ-
ности составляет всего 1,5 в год, тогда как у не занимающихся физкуль-
Циклические аэробные упражнения
147
турой — 11 дней. О повышении сопротивляемости к раковым заболе-
ваниям мы уже говорили. Расход энергии во время аэробного бега в
2 раза больше, чем при ходьбе: 1 ккал/кг на 1 км пути. Человек весом
70 кг за 1 ч медленного бега расходует около 700 ккал (за 1 ч ходьбы —
300-400 ккал). Это позволяет избежать нарушений жирового и холе-
стеринового обмена и развития атеросклероза. Так, под влиянием бега
отмечается снижение в крови общего холестерина и его фракций, вы-
зывающих атеросклероз — ЛНП и триглицеридов — и повышение ЛВП,
препятствующих его развитию. Содержание ЛВП у лежачих больных со-
ставляет всего 26 мг%, у ведущих малоподвижный образ жизни —
42 мг%, а у бегунов среднего возраста — 63 мг%.
У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжами, плаванием, уро-
вень ЛВП на 20-30% выше, чем улиц физически пассивных (табл. 7).
Данные таблицы свидетельствуют, что бегуны имеют лучшие показате-
ли липидного обмена, а содержание триглицеридов в крови у них в 2 раза
ниже, чем у малоподвижных людей.
Благодаря активизации жирового обмена и большого расхода энер-
гии бег является эффективным средством нормализации массы тела за
счет уменьшения жирового компонента. У людей, занимающихся оздоро-
вительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в
1,5 раза меньше, чем у небегающих (табл. 8).
Таблица 7. Показатели липидного обмена (в мг%)
у бегунов среднего возраста (I) и людей, ведущих малоподвижный
образ жизни (II) (по Вуду, 1934)
Показатели	Группа 1		Группа II	
	М	Ж	М	Ж
Триглицериды	70	56	146	123
Общий холестерин	200	193	212	209
ЛНП	125	113	139	124
ЛВП	64	75	43	66
148
Евгений МИЛЬНЕР
Таблица 8. Сравнительные данные веса тела и жира у бегунов (I)
и у незанимающихся бегом (II) (по Вуду, 1934)
Показатели	Группа 1		Группа II	
	М	Ж	М	Ж
Вес тела во время обследования (кг)	71	57	81	60
Вес тела в 18 лет (кг)	63	57	63	55
Содержание жира (%)	13	21	21	35
Как видно из таблицы, бегуны имели вес тела в момент обследования
на 10 кг меньше, чем их малоподвижные сверстники, хотя в возрасте 18
лет их вес был одинаков. При этом отметим, что бегуны никак не ограни-
чивали свой пищевой рацион и вели в остальном обычный образ жизни.
Следует отметить, что при наличии противопоказаний к бегу весьма
эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба по 1 ч в день 5
раз в неделю. При таких условиях за месяц тренировки возможно умень-
шение веса тела на 1 кг без изменения пищевого рациона. Группа амери-
канских ученых (1982) наблюдала трех женщин, масса тела которых была
в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались
оздоровительной ходьбой по 2 ч в день со скоростью 5 км/час без огра-
ничения пищевого рациона. После окончания занятий их вес тела сни-
зился в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали работы Дюран (1982), аэробные упражнения на вы-
носливость позволяют нормализовать массу тела не только за счет рас-
хода энергии, но и в результате подавления чувства голода вследствие
выделения в кровь эндорфинов. При этом снижение массы тела таким
способом более физиологично, чем при голодании или при использова-
нии низкокалорийных диет, когда потеря веса происходит не только за
счет жирового компонента, но и вследствие распада мышечной ткани, в
том числе и миокарда, что может привести кдистрофии сердечной мыш-
цы. При выполнении же физических упражнений теряется только жиро-
вой компонент.
По данным Комитета экспертов ВОЗ, потеря 3-4 кг массы тела под
влиянием тренировки на выносливость приводит к более выраженным и
Циклические аэробные упражнения 149
стабильным изменениям холестеринового обмена, чем в результате
ограничения пищевого рациона. После окончания бега работающие
мышцы по инерции продолжают в течение нескольких часов расходовать
энергию и сжигать жиры. В случае выраженного ожирения наиболее эф-
фективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и не-
которого ограничения пищевого рациона за счет жиров и углеводов.
При регулярной беговой тренировке в течение нескольких лет проис-
ходит коренная реконструкция сердечно-сосудистой системы, рост аэ-
робных возможностей, физической работоспособности и выносливости,
увеличение сократительной и насосной функций сердца. При обследова-
нии 580 бегунов в возрасте от 50 до 70 лет было обнаружено, что основ-
ные показатели сердечно-сосудистой системы у них не отличались от мо-
лодых здоровых людей.
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка
на выносливость (бег) приводит к капилляризации миокарда и усилению
кровотока за счет образования новых капилляров. Более того, имеются
данные об увеличении коллатерального (обходного) кровотока у собак с
экспериментальным инфарктом после перевязки одной из коронарных
артерий при принудительной тренировке на тредбане по 1 ч в день (Коэн,
1982). Исследование коронарного кровообращения позволило также
установить улучшение кровотока миокарда у 6 из 16 больных ИБС после
12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
По данным Московского кардиологического центра, после выполне-
ния 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациен-
тов наблюдалось увеличение МПК с 22 до 35 мл/кг, а по сообщению Реа-
билитационного центра в Торонто (США), — до 45 мл/кг, то есть до пока-
зателей здоровых людей (Кова, 1986).
Рост МПК сопровождается повышением физической работоспособно-
сти с 420 до 600-720 кгм/мин — показатели, тоже близкие к норме. Та-
ким образом, даже люди, имеющие весьма существенные нарушения в
деятельности сердца (после инфаркта миокарда), благодаря регулярным
тренировкам на выносливость могут значительно улучшить свое состоя-
ние. О роли циклических упражнений в укреплении здоровья убедитель-
но говорят данные следующей таблицы (табл. 9).
150
Евгений МИЛЬНЕР
Отчетливо видно, что показатели аэробных возможностей и физиче-
ской работоспособности значительно выше в группе пожилых людей, за-
нимающихся оздоровительным бегом. По нашим наблюдениям, у мужчин
среднего возраста с многолетним стажем занятий оздоровительным бе-
гом показатели работоспособности больше, чем у молодых нетрениро-
ванных мужчин —1200-1500 кгм/мин против 1000 кгм/мин.
Помимо увеличения аэробных возможностей и физической работо-
способности, огромное значение имеет и экономизация сердечной дея-
тельности под влиянием беговой тренировки. В результате чего мышца
сердца более экономно расходует кислород, снижается потребность мио-
карда в кислороде, что приводит к урежению частоты сердечных сокра-
щений в покое (брадикардия).
Так, под влиянием многолетней аэробной тренировки у людей средне-
го возраста отмечено снижение ЧСС в покое с 64 до 45 уд/мин. В тече-
ние первого года занятий оздоровительным бегом пульс снижается в
среднем с 74 до 62 уд/мин. По нашим наблюдениям, у опытных бегунов
среднего возраста ЧСС в покое составляет от 42 до 54 уд/мин. Таким об-
разом, улюдей среднего возраста под влиянием тренировки на выносли-
вость (бег) брадикардия достигает почти таких же величин, как и у моло-
дых спортсменов — бегунов и лыжников (38-42 уд/мин).
Нельзя переоценить и влияние бега на такой важнейший фактор ри-
ска инфаркта, как артериальное давление. Бег является наиболее силь-
ным средством нормализации повышенного давления крови за счет рас-
ширения кровеносных сосудов в работающих мышцах. У здоровых нетре-
нированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной
программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) наблюдалось снижение дав-
ления со 132/86 до 124/81 мм. В.П.Мищенко (1998) наблюдал сниже-
ние систолического (максимального) давления со 147 до 130 мм через
год после начала занятий оздоровительным бегом. По данным автора,
опытные бегуны с многолетним стажем занятий в возрасте старше 40 лет
имеют артериальное давление в пределах 120/70-130/80 мм, причем с
возрастом эти показатели не увеличиваются.
Циклические аэробные упражнения
151
Таблица 9. Показатели физической работоспособности и потребле-
ния кислорода у мужчин пожилого возраста, занимающихся бегом (I)
и физически пассивных (II) (по Д.Ф.Чеботареву, 1986)
Показатели	(руппа тренированности	Возраст (лет		
		60-69	70-79	80-90
МПК (мл/кг)	1	37	30	28
	II	30	26	23
Велоэргометрический тест (кгм/мин)	1	852	690	570
	II	660	598	432
Но и этим не исчерпывается многогранное влияние бега на человече-
ский организм. В последние годы сторонники естественных методов оздо-
ровления большое внимание уделяют биоэнергетике в жизни человека,
предлагаются различные способы и методы подпитки энергией нашего ор-
ганизма: общение с природой, раздельное питание, специальные упраж-
нения и т.д. Однако, с точки зрения физиологии, наиболее эффективным
средством в этом отношении является бег. И это и не удивительно, если
учесть, что в процессе длительного бега вырабатывается огромное коли-
чество энергии для его обеспечения за счет окисления углеводов и жиров.
Достаточно сказать, что всего за 1 ч медленного бега в организме выраба-
тывается 750 ккал энергии — треть суточной нормы. Это значительно
больше, чем могут дать различные гимнастические упражнения и йогов-
ские асаны, предлагаемые с этой целью многими авторами.
Особенно эффективен в этом отношении бег в лесу, парке, на фоне об-
щения с природой. Такого же мнения и известный специалист в области
натуропатии и биоэнергетики, народный академик Г.П.Малахов (1994).
Кроме того, в результате сотрясений и вибрации (бег — это серия прыж-
ков) стенок кровеносных сосудов и внутренних органов происходит очище-
ние организма от метаболитов (шлаков — ядовитых продуктов обмена ве-
ществ) и стимуляция перистальтики кишечника, что действует не менее
эффективно, чем голодание и очищение кишечника с помощью клизмы.
Ведь в результате длительного сотрясения тела и вибрации в сочетании с
152
Евгений МИЛЬНЕР
активными мышечными сокращениями во время бега из клеток букваль-
но выдавливаются в кровь ядовитые продукты обмена веществ, которые
затем выводятся почками. Причем этот процесс происходит значительно
интенсивнее, чем при голодании. Кроме того, во время длительного бега
такой эффект наступает легко и просто, без отрицательных эмоций.
С потом через потовые железы удаляются соли и частично метаболи-
ты, что также способствует очищению организма.
В результате стимуляции обменных процессов резко усиливается про-
цесс самообновления белков, что приводит к задержке процессов старе-
ния организма. Регулярная тренировка на выносливость способствует
также изменению режима питания в сторону его ограничения и преоб-
ладания в рационе растительных продуктов. Таким образом, бег, помимо
благотворного влияния на все органы и системы человеческого организ-
ма, как бы автоматически обеспечивает выполнение и других важных
компонентов оздоровления: способствует соблюдению рационального
режима питания и очищению организма, обладает закаливающим дей-
ствием и успокаивающим эффектом, заменяет в какой-то мере и аутоген-
ную тренировку в результате выделения эндорфинов.
Ученые считают, что в результате описанных эффектов от оздорови-
тельного бега происходит задержка процессов старения как минимум на
15-20 лет! Прекрасный пример в этом отношении продемонстрировал
известный патриарх оздоровительного бега, москвич М.Котляров, кото-
рый в 70 лет в третий раз женился и благополучно дожил до своего 90-
летия, сохраняя до последних дней жизни бодрость и высокую творческую
активность. Бег — это универсальное средство оздоровления и омоло-
жения, по-видимому, наиболее эффективное из всех существующих.
Ходьба на лыжах
Этот вид циклических упражнений по своему оздоровительному воз-
действию не уступает бегу, а по мнению Купера, даже превосходит его.
Так как при ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу ак-
тивно включаются также мышцы плечевого пояса и верхних конечно-
Циклические аэробные упражнения
153
стей, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии.
Поэтому аэробные возможности и выносливость у лыжников даже пре-
восходят показатели бегунов (85-90 мл/кг). Кроме того, участие в ра-
боте практически всех мышечных групп способствует гармоничному
развитию тела. Хорошо развивается также чувство равновесия, совер-
шенствуется функция вестибулярного аппарата и прекрасно выражен
закаливающий эффект.
Лыжи выгодно отличаются от бега тем, что ударная нагрузка на суста-
вы значительно меньше, и, соответственно, снижается опасность их трав-
мирования. Но то же самое свойство — мягкое скольжение и отсутствие
ударного толчка при приземлении на грунт— нивелирует такой важный
оздоровительный эффект бега, как сотрясение и вибрация стенок крове-
носных сосудов и внутренних органов, что укрепляет стенки сосудов, очи-
щает клетки от шлаков и улучшает работу печени и желудочно-кишечного
тракта. Проигрывают лыжи и более сложной техникой передвижения,
требующей определенного навыка, что может привести к травмам. Сле-
дует также учесть, что при перемещении по пересеченной местности (на
подъемах) возникает дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую
систему, что нежелательно у пожилых и ослабленных людей.
При ходьбе на лыжах по ровной трассе с невысокой скоростью нагруз-
ка на кровообращение меньше, чем при беге за счет элементов скольже-
ния. Поэтому ходьба на лыжах по ровной трассе при наличии определен-
ного навыка может с успехом использоваться в качестве реабилитаци-
онного средства после перенесенных заболеваний. В северных же
районах страны, где снег лежит большую часть года, ходьба на лыжах мо-
жет стать основным средством аэробной тренировки.
Плавание
В нем также участвуют все основные мышцы тела, но вследствие гори-
зонтального положения и частичной невесомости в водной среде нагруз-
ка на кровообращение значительно меньше, чем при беге или ходьбе на
лыжах, поэтому плавание наряду с оздоровительной ходьбой обычно ре-
154
Евгений МИЛЬНЕР
комендуется на начальных этапах физической реабилитации после таких
тяжелых заболеваний, как инфаркт миокарда. По этим же причинам не-
сколько меньше расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже,
чем у бегунов и лыжников, — 70-75 мл/кг.
Для достижения необходимого оздоровительного эффекта у людей со
средним уровнем физического состояния в плавании требуется развить
достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы 130 уд/
мин, что требует достаточно хорошего владения техникой движений. В ре-
зультате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдо-
ха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и
увеличения жизненной емкости легких, которая у пловцов достигает са-
мых высоких показателей — 7000-8000 мл.
Отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно ис-
пользовать плавание при заболеваниях опорно-двигательного аппарата,
а повышенная влажность воздуха в бассейне особенно благоприятна для
больных бронхиальной астмой. Вследствие большого сопротивления во-
ды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии,
чем при ходьбе с аналогичной скоростью (3 ккал/кг на 1 км) и в три раза
больше, чем во время бега (1 ккал/кг на 1 км). Кроме того, более высо-
кая теплопроводность воды (в 25 раз больше, чем воздуха) также приво-
дит к дополнительному расходу энергии для поддержания нормальной
температуры тела. Поэтому плавание является также и прекрасным сред-
ством для нормализации массы тела при условии регулярных занятий —
не менее 3 раз в неделю по 30-40 мин.
Езда на велосипеде
К особенностям этого вида циклических упражнений относятся зна-
чительно меньшая нагрузка на сердечно-сосудистую систему по срав-
нению с бегом в результате системы рычагов и переключений при пе-
далировании и практически полное отсутствие ударной нагрузки на
суставы. Поэтому езда на велосипеде по ровной трассе (без подъемов)
наряду с плаванием может использоваться в качестве реабилитаци-
Циклические аэробные упражнения 155
онного средства. Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы,
велоезда прекрасно влияет на суставы в результате стимуляции при-
тока к ним лимфы и питательных веществ и улучшения подвижности.
Поэтому она может быть рекомендована и при заболеваниях суста-
вов — артрозах и артритах.
К отрицательным моментам относится статическое напряжение мышц
спины и плечевого пояса, которое возникает в результате специфиче-
ской позы велосипедиста и неподвижности верхних конечностей. Поэто-
му в оздоровительной физической культуре лучше не использовать руль
спортивных велосипедов, требующий низкой посадки: положение тела
должно быть почти вертикальным. Также лучше обойтись без велосипе-
да, если техника езды не была усвоена в детском возрасте, так как по-
жилые люди с трудом овладевают сложными двигательными навыками.
В целом же езда на велосипеде является хорошим оздоровительным
средством, особенно для ослабленных людей. Но только при обязатель-
ном условии — трасса должна быть ровной, так как на подъемах резко
увеличивается нагрузка на кровообращение, что приводит к нежела-
тельному увеличению ЧСС и подъему артериального давления (подъем
в гору — это силовой компонент нагрузки, требующий значительных
мышечных напряжений). Особенно строго это правило должно выпол-
нятся на первых этапах тренировки у людей с низкими функциональны-
ми возможностями сердечно-сосудистой системы. В дальнейшем, по
мере роста физической подготовленности можно будет преодолевать
небольшие пологие подъемы, контролируя при этом ЧСС, которая не
должна выходить за пределы аэробной зоны (для пожилых и ослаблен-
ных это не более 120 уд/мин). Эти же правила должны соблюдаться и
при ходьбе на лыжах.
Занятия на велоэргометре
Велоэргометр широко используется в качестве реабилитационного
средства после перенесенных заболеваний, включая инфаркт миокарда.
От обычной езды на велосипеде занятия на велоэргометре отличаются
156
Евгений МИЛЬНЕР
возможностью абсолютно точно дозировать интенсивность нагрузки, ре-
гулируя сопротивление вращению педалей с помощью специального
прибора (в килограммах) и скорости их вращения по спидометру (в км/
час). В результате этого задается точная мощность нагрузки в килограм-
мометрах в минуту (кгм/мин), которую можно определить по таблице
(табл. 10). Мощность нагрузки и ее продолжительность подбираются та-
ким образом, чтобы они соответствовали функциональным возможно-
стям организма и ЧСС не выходила бы за пределы аэробной зоны. Пред-
варительно можно провести субмаксимальный тест и по таблице 2 опре-
делить уровень функционального состояния (УФС).
Таблица 10. Таблица расчета мощности
велоэргонометрической нагрузки
V км/ч	Усилие на колесе (кг)										
	0,5	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	3,5	4,0	4,5	5,0	6,0
20	167	334	500	667	835	1000	1170	1335	1500	1670	2000
	28	55	82	109	137	164	191	219	246	273	327
25	208	416	625	833	1040	1250	1460	1670	1875	2080	2500
	34	67	102	136	170	205	239	273	307	340	409
30	250	500	750	1000	1250	1500	1750	2000	2250	2500	3000
	41	82	123	164	204	246	286	327	368	409	490
35	292	585	875	1170	1460	1750	2040	2340	2630	2820	3500
	48	96	143	191	239	286	334	382	430	477	570
40	334	667	1000	1335	1670	2040	2340	2670	3000	3340	4000
	55	103	164	219	273	327	383	436	490	545	654
45	375	750	1125	1500	2340	1875	2625	3000	3375	3750	4500
	62	123	184	246	307	368	430	490	550	610	735
50	415	833	1670	1250	2080	2625	2920	3375	3750	4170	5000
	68	136	205	267	340	409	478	545	610	680	820
55	458	916	1375	1830	2290	2920	3210	3750	4125	4580	5500
	75	150	225	300	375	450	525	600	675	750	900
Циклические аэробные упражнения
157
60	500	1000	1500	2000	2500	3210	3500	4125	4500	5000	6000
	85	164	246	327	409	490	570	654	735	820	980
65	543	1085	1630	2170	2770	3260	3800	4340	4890	5430	6500
	89	177	266	355	453	533	621	709	799	887	1062
V — скорость движения велосипеда, соответствующая скорости вра-
щения педалей велоэргонометра.
Мощность нагрузки дана в кгм/мин (верхняя строка в каждом квадра-
те) и в ваттах (нижняя строка).
Таблица 11. Рациональное соотношение физических упражнений
различной избирательной направленности (в процентах
от общего объема времени) у лиц разного возраста
(по Е.А.Пироговой, 1986).
Направленность упражнений		Возраст (лет	
	30-39	40-59	60-70
На общую (аэробную) выносливость	40	58	65-70
На специальную (скоростную) ВЫНОСЛИВОСТЬ	14	—	—
			
На развитие силы и СИЛОВОЙ выносливости	27	19	16-21
			
На развитие гибкости	10	23	14
Если физическая подготовленность соответствует среднему уровню,
то для начинающих это могут быть занятия в течение 10-15 мин при ЧСС
120 уд/мин 3-4 раза в неделю. Постепенно продолжительность занятий
увеличивается до 20-30 мин при той же частоте сердечных сокращений.
Если уровень физического состояния ниже среднего, то на первых порах
может использоваться метод чередования работы и отдыха — например,
2-3 мин работа и столько же отдых.
Такая же методика может применяться и при проведении первого эта-
па реабилитации сердечно-сосудистых больных в стационаре под наблю-
158 Евгений МИЛЬНЕР
дением медицинского персонала. В качестве аэробной тренировки вело-
эргометр может использоваться не только у ослабленных, но и у людей,
физически достаточно подготовленных, однако по различным причинам
не желающих выходить на улицу или не имеющих для этого времени. Так,
например, велоэргометр может использоваться прямо в кабинете ответ-
ственного работника или в собственной квартире, что исключает влия-
ние неблагоприятных погодных условий и максимально экономит время.
Однако здесь есть и отрицательные моменты — отсутствует важный эф-
фект перемещения тела в пространстве и положительные эмоции обще-
ния с природой, огромная радость, которую дает бег.
Оздоровительная тренировка
людей среднего и пожилого возраста
Согласно Международной классификации геронтологов, средний воз-
раст у женщин — с 35 до 55 лет, у мужчин — с 40 до 60 лет. Пожилой — до
75 лет, с 76 до 90 — старческий и свыше 90 — долгожители. Оздорови-
тельная тренировка — это специальная система физических упражне-
ний, направленная на повышение функционального состояния, профи-
лактику сердечно-сосудистых и других заболеваний, укрепление здоро-
вья и увеличение продолжительности жизни, а также улучшение ее
качества. За рубежом этому понятию соответствует термин «физическая
тренировка». Оздоровительная тренировка значительно отличается от
спортивной. Если задачей первой является повышение физического
функционального состояния до высокого уровня, гарантирующего ста-
бильное здоровье, то цель второй — достижение максимального резуль-
тата в избранном виде спорта.
Важнейшей задачей тренировки людей зрелого и пожилого возраста
является борьба с факторами риска ИБС и профилактика раковых забо-
леваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смерт-
ности в современном обществе. Необходимо учитывать также специфику
возрастных изменений, развивающихся в процессе старения организма.
Все это и обуславливает специфику и особенности занятий оздорови-
тельной физической культурой и требует использования соответствую-
щих тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке различают следующие компоненты на-
грузки, которые и определяют ее эффективность: тип нагрузки, величина
нагрузки — ее продолжительность (объем) и интенсивность, периодич-
ность занятий и продолжительность интервалов отдыха между занятиями.
160
Евгений МИЛЬНЕР
Тип физической нагрузки (вид упражнений)
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит
прежде всего от вида упражнений, структуры движений. Как было пока-
зано выше, оздоровительным и профилактическим эффектом в отноше-
нии сердечно-сосудистых и раковых заболеваний обладают лишь цикли-
ческие упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей
организма и общей выносливости. Это положение особо подчеркивается
в рекомендациях по оздоровительной тренировке Американского инсти-
тута спортивной медицины, одного из ведущих учреждений мира в этой
области. Поэтому основу любой оздоровительной программы для людей
среднего и пожилого возраста должны составлять циклические аэроб-
ные упражнения (К.Купер 1970, Р.Хедман 1980, А.Виру 1988 и др.). Наши
многолетние наблюдения также подтверждают это положение.
Решающим фактором, определяющим физическую работоспособность
и общую выносливость, является величина МПК, повысить которую мож-
но только с помощью аэробных циклических упражнений. В оздорови-
тельной физической культуре используются 3 типа упражнений различ-
ной направленности:
•	1 тип — циклические упражнения аэробной направленности, спо-
собствующие развитию общей выносливости и росту МПК.
•	II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной
направленности, развивающие как общую (аэробную), так и специ-
альную (скоростную) выносливость.
•	III тип — ациклические упражнения, повышающие силу мышц и си-
ловую выносливость.
Основными в оздоровительной тренировке являются упражнения I ти-
па, направленные на развитие аэробных возможностей и общей вынос-
ливости. II тип упражнений смешанной аэробно-анаэробной направлен-
ности имеет весьма ограниченное применение и может использоваться
лишь при подготовке и проведении соревнований у бывших спортсменов
не старше 50 лет и не имеющих заметных отклонений в деятельности
сердечно-сосудистой системы.
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 161
III тип — ациклические упражнения, развивающие силу и силовую вы-
носливость, могут использоваться в небольшом объеме в качестве до-
полнения к аэробной тренировке с целью профилактики возрастных де-
генеративных изменений костно-мышечной системы — артроза, остео-
хондроза, нарушения гибкости и ограничения подвижности в суставах и
для предупреждения дистрофических процессов в мышечной и костной
ткани. Е.А.Пирогова (1986) предлагает следующее наиболее рациональ-
ное, по ее мнению, соотношение упражнений различного типа для лиц
среднего и пожилого возраста (табл. 11).
Таким образом, основная роль в оздоровительной тренировке отво-
дится циклическим аэробным упражнениям и с возрастом их роль про-
грессивно возрастает.
Упражнения II типа, развивающие скоростную выносливость, исполь-
зуются в ограниченном объеме — всего 14% — и только у людей в воз-
расте до 40 лет. Ациклические упражнения, повышающие силу мышц и
гибкость — III тип, — используются в ограниченном объеме лишь как до-
полнение к аэробной тренировке. Упражнения на быстроту в анаэробном
режиме (при ЧСС больше 160 уд/мин) в оздоровительной тренировке во-
обще не используются в связи с возрастными особенностями (атероскле-
роз, понижение устойчивости к гипоксии и др.).
Итак, основу оздоровительной тренировки людей среднего и пожи-
лого возраста должны составлять циклические аэробные упражнения,
способствующие росту МПК и общей выносливости. Выбор же того или
иного вида упражнений зависит прежде всего от состояния здоровья
и физической подготовленности человека. Исходя из описанной выше
специфики циклических упражнений, можно дать следующие реко-
мендации. На ранних этапах физической реабилитации после перене-
сенного заболевания (инфаркта, например), как правило, использует-
ся только оздоровительная ходьба постепенно возрастающей дли-
тельности и интенсивности, обладающая наиболее мягким и щадящим
воздействием на сердечно-сосудистую систему. Это же правило отно-
сится к пожилым и ослабленным людям. Следующее упражнение по
интенсивности воздействия — плавание, затем — езда на велосипеде
по ровной трассе.
162
Евгений МИЛЬНЕР
Плавание очень широко используется за рубежом в качестве обяза-
тельного средства реабилитации после инфаркта. В кардиологических
центрах сначала применяется ходьба на «бегущей дорожке», несколько
позже — работа на велоэргометре, а после выписки из стационара —
оздоровительная ходьба, плавание и велосипедные прогулки по ровной
трассе, к которым обычно приступают после завершения курса оздоро-
вительной ходьбы примерно через 5-6 месяцев после инфаркта.
Следующий этап — лыжные походы, опять-таки только по равнине.
И наконец, аэробный бег, пусть даже и медленный. На следующем этапе
можно сделать осознанный выбор типа тренировочной нагрузки, пред-
варительно посоветовавшись с лечащим врачом.
Теперь следует подобрать оптимальный объем тренировочной нагруз-
ки, то есть ее продолжительность и километраж. По величине и силе воз-
действия на организм в оздоровительной тренировке различают порого-
вые, оптимальные и истощающие нагрузки (сверхнагрузки). Пороговая
нагрузка для физкультурника — это та минимальная величина нагрузки,
которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недо-
стающих энерготрат, повышение функциональных возможностей (рост
МПК) и снижение факторов риска ИБС.
С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой
является такая продолжительность нагрузки, такой километраж ходь-
бы, бега или объем других циклических упражнений, который обеспечи-
вает расход энергии не менее 2000 ккал в неделю, потому что именно
такой расход энергии позволяет в несколько раз снизить опасность
развития инфаркта и раковых заболеваний (Паффенбергер, 1984). Ука-
занный расход энергии может дать аэробный бег продолжительностью
около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч) или 30 км бега при средней скорости
10 км/час. А повышение аэробных возможностей и рост МПК у начи-
нающих бегунов отмечается уже при нагрузках вдвое меньших — всего
15 км медленного бега в неделю. Американские и японские ученые на-
блюдали рост МПК на 14% после завершения 12-недельной програм-
мы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю
(Доба, 1985). При принудительной тренировке животных на тредбане
3 раза в неделю по 30 мин через 10 недель обнаружено значительное
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 163
увеличение плотности капиллярного русла миокарда и усиление коро-
нарного кровотока (Леон и Блур, 1986).
Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), не вызывали подоб-
ных изменений. Снижение основных факторов риска ИБС также наблю-
дается при объеме бега не менее 15 км в неделю. Так, при выполнении
стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин)
отмечалось отчетливое снижение повышенного артериального давления
до нормальных величин. Нормализация холестеринового обмена по всем
показателям наблюдается лишь при нагрузках продолжительностью бо-
лее 2 ч в неделю (20 км бега). Сочетание такого тренировочного режима
с рациональным питанием позволяет успешно бороться и с третьим фак-
тором риска ИБС — избыточной массой тела.
Оптимальная нагрузка — это такая продолжительность нагрузки, ко-
торая дает максимально возможный оздоровительный эффект для дан-
ного конкретного человека и является строго индивидуальной в зави-
симости от состояния его здоровья, возраста и физической подготов-
ленности. Очевидно, что зона оптимальных нагрузок ограничена снизу
уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок или сверхна-
грузок. На основании наших многолетних наблюдений было установле-
но, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов среднего
возраста со стажем занятий не менее 2-3 лет составляют в среднем
около 30 км в неделю (3 раза по 10 км).
Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров с точки
зрения здоровья нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному
приросту МПК и увеличивает опасность осложнений со стороны двигатель-
ного аппарата. Купер (1986) на основании данных Даллаского центра аэ-
робики отмечает рост травматизации коленных суставов уже при беге бо-
лее 40 км в неделю. При увеличении беговых нагрузок у молодых женщин
до 50-60 км в неделю в ряде случаев наблюдалось нарушение менстру-
ального цикла в результате выраженного снижения жирового компонента,
что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы бего-
вым барьером считают цифру 60 км в неделю, превышение которой может
привести к так называемой «беговой наркомании» в результате чрезмер-
ного выделения в кровь гормональных стимуляторов — эндорфинов.
164
Евгений МИЛЬНЕР
Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших трениро-
вочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными
(ВЛ.Шубик, М.Я Левин, 1984, и др.). Именно по этой причине спортсмены
часто болеют простудными заболеваниями накануне ответственных стар-
тов — чемпионатов мира и олимпийских игр. В оздоровительной физиче-
ской культуре это совершенно недопустимо, так как длительное сниже-
ние иммунитета при постоянных перегрузках у людей среднего возраста
может привести к раковым заболеваниям.
Поэтому все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных на-
грузок, не является целесообразным с точки зрения здоровья. Макси-
мальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не
должна превышать 20 км (двухчасовой бег), так как с этого момента
резко меняется характер энергообеспечения, что приводит к увеличе-
нию потребления кислорода, бег становится тяжелым и неприятным,
резко падает его скорость (скоростной барьер). Поэтому стремление
некоторых особенно увлеченных любителей оздоровительного бега к
преодолению марафонской дистанции (42 км 195 м) не может быть
оправдано, так как это вызывает истощение организма, длительное
снижение работоспособности и иммунитета, а также сдвиги в организ-
ме, граничащие с патологией (сгущение крови в результате огромных
потерь жидкости, затруднение работы сердца, истощение запасов угле-
водов и снижение глюкозы крови до опасных величин, перегревание и
опасность теплового удара, так как марафонские забеги, как правило,
проводятся в летнее время).
Поэтому марафонский бег не может быть отнесен к оздоровительно-
му — это уже самый настоящий спорт. Преодоление марафонской дис-
танции для физкультурника как раз и является примером сверхнагрузки,
которая приводит к длительному снижению работоспособности и истоще-
нию функциональных возможностей организма. Поэтому марафон не мо-
жет рассматриваться как логическое завершение и вершина оздорови-
тельного бега, как, например, моржевание в системе закаливающих
процедур. Более того, избыточная тренировочная нагрузка, по мнению
многих авторов, не только не препятствует развитию возрастных склеро-
тических изменений, но даже ускоряет процессы старения (А.Г.Дембо,
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 165
1980). Поэтому все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных
нагрузок (марафон, триатлон, многодневные пробеги и т.д.), следует от-
нести не к оздоровительному, а массовому бегу (за рубежом — массовый
спорт), который имеет другие мотивации.
Следующий компонент тренировочной нагрузки — интенсивность, ко-
торая зависит от скорости передвижения и рельефа трассы и определя-
ется по частоте сердечных сокращений. Все тренировочные нагрузки в
циклических видах по интенсивности делятся на три зоны: аэробная, сме-
шанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (бескислородная). Аэробная
зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО — порога анаэробного об-
мена. Это та интенсивность работы, при которой кислорода уже явно не
хватает, и в ход идут анаэробные источники энергии с образованием мо-
лочной кислоты и кислородного долга (рис. 11).
Так как с возрастом устойчивость организма к недостатку кислорода
прогрессивно снижается, это может вызвать спазм коронарных арте-
рий и спровоцировать сердечный приступ вплоть до инфаркта. Как пра-
вило, все неприятности, которые могут наблюдаться во время бега у
Лактат
Анаэробная зона ммоль/л
% МПК
юо
90
80
70
60
50
40
30
15.0—20.0 100
Смешанная
_ аэробно-анаэробная
зона
2.0—2.0
90
80
70
60
50
40
30
Анаэробная зона
Смешанная
_ аэробно-анаэробная
зона
ПАНО
Рис. 11. Зоны тренировочного режима у неподготовленных (А) и хорошо
тренированных (Б) бегунов среднего возраста. Во втором случае уровень ПАНО
выше, а границы аэробной зоны шире
166
Евгений МИЛЬНЕР
больных с атеросклерозом, происходят при увеличении скорости выше
оптимальной, когда организм переходит из аэробной в смешанную зону
энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности оздо-
ровительной тренировки является скорость бега, не выходящая за пре-
делы аэробной зоны, то есть не выше уровня ПАНО. Поэтому такой бег и
называется аэробным. Бег в смешанной зоне допускается только в
условиях соревнований бывших спортсменов в возрасте не старше
50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Для всех осталь-
ных любителей оздоровительного бега аэробная зона тренировки
должна стать аксиомой, если они не хотят получить осложнения со сто-
роны сердечно-сосудистой системы. Тренировка в анаэробной (бескис-
лородной) зоне в оздоровительной физкультуре вообще не использует-
ся, это удел спортсменов.
Определить интенсивность бега и ту границу, которая отделяет аэроб-
ную зону от смешанной, можно по ЧСС. Для этого нужно сразу же после
остановки подсчитать пульс в области лучевой артерии на запястье или
сонной артерии (на шее) за 10 с и умножить эту цифру на 6. Это и будет
«рабочий» пульс за 1 мин, который довольно точно отражает скорость бе-
га и интенсивность тренировки. У начинающих неподготовленных физ-
культурников уровень ПАНО определяется по формуле 180 минус возраст,
а для опытных бегунов — 190 минус возраст, что составляет соответ-
ственно 65-86% от максимальной возрастной ЧСС, которая определяет-
ся так: 220 минус возраст (с возрастом максимальная частота сердечных
сокращений при предельных нагрузках снижается) (рис. 12).
Так, для начинающего.40-летнего бегуна максимально допустимый
пульс составит 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного — 150 уд/
мин (190 минус 40). Согласно этим расчетам, диапазон допустимых ко-
лебаний ЧСС в оздоровительной тренировке в зависимости от возраста
и подготовленности составляет от 120 до 150 уд/мин, что подтвержда-
ется и рекомендациями Американского института спортивной медици-
ны (табл. 12).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в таблице, соот-
ветствуют формуле 190 минус возраст и адресованы хорошо подготов-
ленным бегунам. Такая тренировка продолжительностью 40-60 мин у
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 167
ЧСС
уд/мин
200
190
180
170
160
150
140
130
120
ПО
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Возраст (лет)
100
Рис. 12. Зоны тренирующего воздействия физических нагрузок в процентах от
максимальной ЧСС (по Л.А.Ланцберг, 1988)
людей среднего возраста дает наибольший тренировочный эффект (сни-
жение факторов риска ИБС, повышение МПК и т.д.). В рекомендациях ин-
ститута особо подчеркивается, что для взрослых людей, ранее не зани-
мавшихся спортом, предпочтительнее длительные нагрузки умеренной
интенсивности, не превышающие 80% от максимальной возрастной ЧСС,
так как они наиболее полно соответствуют физиологическим особенно-
стям людей среднего возраста. В Германии для физкультурников суще-
ствует программа «Тримминг-130», которая предусматривает выполне-
ние физических упражнений при пульсе 130 уд/мин как наиболее опти-
мальном для людей среднего возраста.
Все эти расчеты и контроль за пульсом необходимы лишь на первых
этапах тренировки, когда бегуну предстоит выработать свой собствен-
ный оптимальный темп бега, индивидуально неповторимый, который
больше всего подходит именно для него, и никого больше. Это так назы-
ваемый «свой темп», своя индивидуально оптимальная скорость бега в
168
Евгений МИЛЬНЕР
аэробной зоне, ваш аэробный бег. Довольно скоро начинающие бегуны
могут точно определять свой оптимальный темп бега, который почти не
вызывает затруднений и доставляет удовольствие.
Оздоровительный бег должен быть легким, свободным, ритмичным,
не напряженным. Чувство тяжести, которое обычно появляется при по-
вышении оптимальной скорости или беге в гору, говорит о переходе из
аэробной в смешанную зону и сигнализирует об опасном увеличении
темпа. Большую помощь в этом случае может оказать контроль за дыха-
нием. До тех пор, пока скорость бега не выходит за пределы аэробной
зоны, бегун может совершенно спокойно, без всяких затруднений ды-
шать через нос и вести непринужденную беседу с партнером. Как толь-
ко скорость бега достигнет уровня ПАНО, дыхание увеличится настоль-
ко, что потребуется дополнительный вдох через рот, и разговор станет
затруднительным. Это так называемый тест носового дыхания, или раз-
говорный тест («токинг тест» у американцев), который позволяет очень
точно (при здоровой носоглотке) контролировать темп бега, не требуя
остановки и подсчета пульса.
Таблица 12. Диапазон колебаний ЧСС при оздоровительной тренировке
в зависимости от возраста по данным АИСМ (Астранд, 1980)
ЧСС уд/мин	Возраст (лет)			
	30-39	40-49	50-59	60-69
Максимальная (100%)	185	180	170	160
Средняя (80%) (оптимальная)	158	149	141	135
Минимальная (65%) (пороговая)	141	138	132	126
Для того чтобы научиться точно определять свою оптимальную ско-
рость, свой темп, на первых порах нужно бегать (или ходить) одному, ни
к кому не подстраиваясь и не пытаясь за кем-то угнаться: Помните о
том, что состояние здоровья и физическая подготовленность людей
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 169
среднего возраста настолько различны, что в группе занимающихся
трудно подобрать даже двух человек, имеющих совершенно одинако-
вую оптимальную скорость. При беге в группе с одинаковой скоростью
у одного пульс может быть 130 уд/мин, а у другого — 150. Ясно, что ни-
чего хорошего при таком беге не получится. Поэтому мы всегда подчер-
киваем, что на первых порах необходимо соблюдать принцип «бегай
один», имея в виду необходимость сохранять свою собственную опти-
мальную скорость бега. В дальнейшем, с ростом тренированности, ког-
да бегун научится точно контролировать темп бега, можно бегать пара-
ми или небольшими группами с партнерами, имеющими одинаковую
скорость. Необходимо помнить также, что оздоровительный бег — это
бег легкий, ритмичный и, что особенно важно, равномерный, без рыв-
ков и ускорений — бег в равномерном темпе.
Этот метод тренировки может быть назван также равномерно-уско-
ренным, так как в начале дистанции скорость должна быть немного ниже
оптимальной. Постепенно, к середине забега скорость достигает своего
оптимума, а в конце у хорошо тренированных бегунов может даже слегка
возрастать, что говорит о правильной тактике забега. Такое замедлен-
ное начало бега для людей среднего и тем более пожилого возраста
очень важно, так как выполняет роль разминки и позволяет организму
более плавно перейти от состояния покоя к интенсивной работе. Вся пер-
вая половина дистанции и есть разминка, считают опытные бегуны. Даже
такой известный в прошлом спортсмен, как олимпийский чемпион в беге
на 10 тыс. метров Петр Болотников, писал: «Я разгоняюсь только ко вто-
рой половине дистанции». Непроизвольное увеличение скорости в конце
забега говорит о том, что темп бега и длина дистанции выбраны правиль-
но и точно соответствуют функциональным возможностям бегуна. Если
же он с трудом добирается до финиша и не испытывает при этом положи-
тельных эмоций, значит, либо для него слишком велика дистанция, либо
темп бега был слишком быстрым. Как правило, это последнее обстоя-
тельство и является главной ошибкой начинающих бегунов. «Убивает не
дистанция, а темп!» — считают все опытные бегуны.
Так что не стремитесь показать личный рекорд на каждой трениров-
ке или прийти первым при беге в группе. Такая постановка вопроса ни-
170
Евгений МИЛЬНЕР
чего, кроме вреда, не принесет. И вообще не стоит часто засекать вре-
мя и смотреть на часы во время забега, так как это создает лишнюю
напряженность и ведет к нежелательному увеличению скорости. Только
легкий, раскованный, бездумный бег без всякой установки на резуль-
тат может принести бегуну огромную радость и удовольствие, чувство
свободного полета, беговую эйфорию. Человек, которые хоть однажды
испытал это прекрасное чувство, уже никогда добровольно не откажет-
ся от бега. Именно беговая эйфория, а не соображения здоровья явля-
ется главной движущей силой тренировок. Привыкание организма к
«наркотическим» дозам эндорфинов, выделяющихся в кровь во время
медленного бега, заставляет бегунов постепенно увеличивать дистан-
цию вплоть до марафонской. Эйфория появляется только у хорошо под-
готовленных бегунов где-то со второй половины дистанции и удержива-
ется в течение нескольких часов.
Периодичность занятий
Оптимальное число тренировочных занятий и для начинающих, и для
опытных бегунов, за исключением марафонцев, — 3 раза в неделю. Пя-
тиразовые, а тем более ежедневные тренировки не позволяют людям
среднего возраста полностью восстановиться и могут привести к хрони-
ческому переутомлению, что неизбежно вызывает снижение иммуните-
та и обострение хронических болезней: боли в сердце, «подскок» давле-
ния и т.д. Дело в том, что с возрастом способность к восстановлению
снижается, и пожилым людям для полноценного отдыха требуется около
48 ч. А это означает, что заниматься можно не более 3 раз в неделю.
Если в спорте повторные тренировки на фоне неполного восстановле-
ния применяются постоянно, то в оздоровительной физкультуре это не-
допустимо в связи со снижением адаптивных (приспособительных) воз-
можностей пожилых людей.
Тем более что увеличение количества занятий свыше 3 в неделю не
приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей и
МПК. Лишь только беговая «элита», готовясь к марафону, переходит на
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 171
пятиразовые тренировки, чтобы выполнить большой объем работы, не-
обходимый для преодоления марафонской дистанции.
Теперь, когда мы познакомились с основными принципами оздоро-
вительной тренировки, можно привести примерную схему планирова-
ния тренировочных нагрузок для первого года занятий и ответить на во-
просы, как и с чего начать, сколько бегать на первых порах и с какой
скоростью, когда лучше тренироваться (утром или вечером) и как нара-
щивать нагрузки.
Если охарактеризовать процесс освоения оздоровительного бега в
общем и целом, то можно сказать, что он сводится к постепенному и не-
заметному переходу от быстрой ходьбы к медленному бегу. Для челове-
ка средних лет, который многие годы активно не занимался спортом,
тренировка, как правило, начинается с обычной ходьбы с постепенным
увеличением ее длительности и скорости. Затем ходьба чередуется с
очень короткими отрезками медленного бега и эти отрезки постепенно
увеличиваются, а участки ходьбы, соответственно, сокращаются до тех
пор, пока бег не станет непрерывным. Все это время скорость остается
постоянной — в темпе быстрой ходьбы или чуть быстрее. Это единствен-
ная надежная и безопасная методика освоения оздоровительного бега
для взрослых людей.
Таким образом, можно выделить следующие этапы тренировки в оздо-
ровительном беге:
I этап — оздоровительная ходьба, начиная с 20 мин с постепенным
увеличением ее продолжительности до 40-60 мин 3-4 раза в неделю, в
зависимости от самочувствия. С ростом тренированности скорость ходь-
бы будет постепенно и незаметно возрастать. Цель этого этапа — нау-
читься спокойно преодолевать 5 км за 45 мин (контрольный норматив)
при ЧСС не более 110-120 уд/мин. В зависимости от состояния здоро-
вья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться
от нескольких недель до нескольких месяцев, а возможно и больше, если
имеются абсолютные противопоказания к бегу.
II этап — ходьба-бег, затем бег-ходьба. Теперь, при отсутствии медицин-
ских противопоказаний, можно переходить ко второму этапу трениров-
ки — чередованию ходьбы с короткими отрезками бега. Например, 20-30
172
Евгений МИЛЬНЕР
м медленного бега через 150-200 м быстрой ходьбы. Продолжительность
занятий на этом этапе всего 30 мин. За это время нужно пройти и пробе-
жать столько, сколько позволяют ваши функциональные возможности без
большого напряжения, контролируя скорость с помощью носового дыха-
ния. За это время можно успеть сделать 5-6 коротких пробежек, при этом
ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин (20-22 ударов за 10 с). Если
пульс больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить
интервалы ходьбы, или уменьшить скорость пробежек, либо сделать и то, и
другое. С ростом тренированности постепенно и незаметно отрезки бега бу-
дут увеличиваться, а ходьбы — сокращаться до тех пор, пока бег не станет
непрерывным. Частота занятий на этом этапе — только 3 раза в неделю.
Ill этап — непрерывный бег. После того, как вы научились легко и не-
принужденно непрерывно бежать в течение 30 мин (на это может по-
требоваться от нескольких месяцев до года регулярных занятий), посте-
пенно можно увеличить продолжительность непрерывного бега внача-
ле до 40, а затем и до 50-60 мин. Частота сердечных сокращений на
этом этапе может достигать 130-150 уд/мин (22-25 уд за 10 с). К кон-
цу первого года занятий большинство новичков 2 раза в неделю бегает
по 40 мин и 1 раз — по воскресениям — до 60 мин. При средней скоро-
сти бега 9-10 км/час (1 км за 7-6 мин) они преодолевают около 25 км
в неделю, получая тот минимум нагрузки, который необходим для до-
стижения начального оздоровительного эффекта. Собственно говоря,
на этом можно и остановиться, так как этот уровень нагрузки способен
обеспечить снижение факторов риска и надежную профилактику
сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь уже спустя всего 12 недель та-
ких занятий отмечается повышение МПК на 14 и снижение холестерина
в крови на 15-20%. Однако большинство любителей бега, успешно до-
стигнув такого уровня тренированности, как правило, не ограничивают-
ся этим и увеличивают продолжительность пробежек по воскресным
дням до полутора часов, что составляет уже 35 км в неделю. Это и есть
оптимальная доза для подготовленных любителей среднего возраста.
Дальнейшее наращивание беговых нагрузок нецелесообразно, так как
не приводит к росту количества здоровья, увеличивая при этом риск
осложнений со стороны двигательного аппарата.
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 173
IV этап — бег на сверхдлинные дистанции, включая марафонский,
который уже не относится к оздоровительному, так как выходит за рам-
ки оптимальных тренировочных нагрузок III этапа. К нему приходятлишь
очень большие энтузиасты бега, которые больше других подвержены
действию беговой эйфории. Как правило, это любители со стажем за-
нятий не менее 5 лет, не имеющие существенных отклонений в состоя-
нии здоровья. Длительность воскресных пробежек достигает у них 2 и
более часов.
Успехи в освоении оздоровительного бега зависят от исходного уров-
ня физической подготовленности (физического состояния), которое оце-
нивается по показателям работоспособности или величине МПК. Тем, у
кого уровень физического состояния (УФС) низкий или ниже среднего
(табл. 1,2,3,4), тренировку следует начинать с оздоровительной ходьбы
(I этап). Те же, кому удалось сохранить свою подготовленность на среднем
уровне, могут пропустить этот этап и начинать со второго этапа — бег-
ходьба. И наконец, если вы систематически занимались физическими
упражнениями и ваш УФС выше среднего, то период чередования ходьбы
и бега может быть сокращен до 2-3 недель. Но он все равно необходим,
если вы до этого не занимались бегом регулярно.
Для того чтобы иметь объективное представление о ходе тренировоч-
ного процесса и судить о ваших достижениях, целесообразно 1-2 раза в
год проводить тестирование для определения УФС. Наиболее точные дан-
ные дает тестирование на велоэргометре при проведении субмаксималь-
ного теста. Примерные планы тренировочных занятий в зависимости от
УФС представлены в табл. 13.
Отметим еще одну особенность планирования нагрузок в оздорови-
тельной тренировке. На первых ее этапах продолжительность занятий в
недельном цикле одинакова и составляет от 30 до 40 мин аэробной тре-
нировки. Но после того, как освоена часовая пробежка, в недельный
цикл вводится одна более продолжительная тренировка. Как правило,
она проводится по выходным (воскресным) дням, чтобы после нагрузки
можно было как следует отдохнуть и восстановить свои силы.
174
Евгений МИЛЬНЕР
Таблица 13. Примерная схема оздоровительных
тренировочных программ для лиц с различным уровнем
физического состояния
УФС	Вид упражнений	Количество занятий в неделю и их продолжительность	Интенсивность и количество повторений
Низкий	Гибкость	5-7 раз по 10-15 мин	4-5 упр. по 10 раз
	Выносливость (ходьба, плавание, лыжи)	3-4 раза по 20-30 мин	40% МПК, ЧСС=60% от 220-В
Ниже среднего	Гибкость	5-7 раз по 15-20 мин	4-5 упр. по 10-15 раз
	Выносливость (ходьба, бег-ходьба, плавание)	3-4 раза по 20-40 мин	50% МПК, ЧСС=65% от 220-В
Средний	Гибкость	5 раз по 15-20 мин	5-6 упр. по 20-30 раз
	Выносливость (бег- ходьба, бег, лыжи, велоезда, плавание)	3 раза по 30-40 мин	60% МПК, ЧСС=70% от 220-В
	Силовая выносливость (приседания, отжимания для пресса)	2-3 раза по 10-15 мин	2-3 упр. по 10-15 повт.
Выше среднего	Гибкость	5 раз по 10-15 мин	5-6 упр. по 20-30 раз
	Выносливость (бег, лыжи, велоезда, плавание)	3-4 раза по 40-60 мин	70% МПК, ЧСС=80% от 220-В
	Силовая выносливость (приседания, отжимания для пресса)	3 раза по 15-20 мин	Зупр. по 20-30 повт.
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 175
Высокий	Гибкость	4-5 раз по 15-20 мин	5-6 упр. по 20-30 раз
	Выносливость (бег, лыжи, велоезда, плавание)	4-5 раз по 60-120 мин	65-75% МПК, ЧСС=75-85% от 220-В
	Силовая выносливость (приседания, отжимания для пресса)	3 раза по 15-20 мин	3-4 упр. по 20-30 повт.
Обозначение: В — возраст (лет).
Например, 2 раза в неделю продолжительность непрерывного бега
составляет 40 мин, а по воскресениям — 60 мин. У опытных бегунов с
многолетним стажем занятий 2 раза в неделю проводится часовой бег, а
в воскресенье — до полутора, а иногда и до 2 ч (максимальная длитель-
ность пробежки в оздоровительной тренировке). Этот длительный вос-
кресный бег и является главным фактором развития тренированности и
повышения физической подготовленности до высокого уровня.
Для профилактики переутомления (перетренировки) продолжитель-
ность воскресных пробежек нужно варьировать: одно воскресенье —
более продолжительный бег, следующее — менее длительный. Напри-
мер, в первое воскресенье — 1,5 ч, следующее — 1 ч 10 мин. Наиболее
продолжительный двухчасовой бег лучше проводить не чаще 1 раза в ме-
сяц, если появится такое желание. А в два других тренировочных дня, на-
пример в среду и пятницу, выполняются пробежки продолжительностью
не более 1 ч. Чередование больших, средних и малых тренировочных на-
грузок в недельном и месячном циклах тренировки обеспечивает более
высокий тренировочный эффект и лучшее восстановление организма,
предупреждая хроническое переутомление и обострение различных хро-
нических заболеваний.
Такая тренировочная программа приводит к радикальной реконструк-
ции всего организма, всех его органов и систем, характерной для трени-
ровки на выносливость и по глубине воздействия близкой к тому, что про-
исходит в организме начинающих спортсменов III-II разрядов. Так реали-
176
Евгений МИЛЬНЕР
зуется основная часть оздоровительной программы — аэробная трени-
ровка на выносливость, обеспечивающая профилактику заболеваний и
повышение физического статуса до высокого уровня.
Наши рекомендации совпадают с мнением ведущих специалистов из
Оздоровительного центра Купера. Однако сотрудники центра считают,
что людям, которые длительное время вели малоподвижный образ жиз-
ни, для более плавного и безболезненного перехода от полной непод-
вижности (кресло, лифт, автомобиль) к интенсивным физическим упраж-
нениям вначале будет полезно любое увеличение двигательной актив-
ности, даже если ее интенсивность значительно ниже необходимых
пороговых величин. Например, вначале семейный врач может пореко-
мендовать такие виды активности, как работа в саду, пешие походы, ту-
ризм, рыбалку. В дальнейшем, когда пациент привыкнет к небольшим,
но постоянным физическим усилиям, ему можно рекомендовать более
интенсивные физические упражнения, такие как оздоровительная ходь-
ба и езда на велосипеде, плавание. И только после этого возможен пе-
реход к беговым тренировкам.
Помимо основной аэробной тренировки на выносливость для предот-
вращения возрастных дегенеративных изменений костно-мышечного
аппарата (артроз, остеохондроз и т.д.) дополнительно к аэробной трени-
ровке следует выполнять в небольшом объеме упражнения на гибкость
для суставов и для укрепления основных мышечных групп — прежде все-
го спины и брюшного пресса (табл. 11). Это такие упражнения, как накло-
ны, вращения в суставах, подъем туловища из положения лежа и др.
С этой целью могут использоваться и упражнения из гимнастики хатха-
йога. Йоговские асаны лучше выполнять угром после сна, а упражнения
для суставов — во время разминки перед бегом. Упражнения силового
характера — для пресса, отжимания в упоре лежа (для мужчин) и другие
лучше выполнять посла бега, когда еще сохраняется высокий уровень
стимуляции кровообращения и коронарного кровотока.
Таким образом, тренировочное занятие для людей среднего возраста
может выглядеть следующим образом: короткая и легкая разминка (10-
15 мин), затем основная часть занятия — аэробная тренировка (ходьба,
бег, плавание, велоезда, лыжи) оптимальной продолжительности и ин-
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 177
тенсивности и, наконец, заминка — несколько минут выполнения упраж-
нений в замедленном темпе (очень медленного бега или ходьбы). И в за-
ключение — упражнения на гибкость для суставов и мышц брюшного прес-
са (силовая фаза по Куперу). Таковы взгляды современной медицины на
оздоровительную тренировку для людей среднего и пожилого возраста.
Для профилактики перетренировки и оценки функционального состоя-
ния своего организма, а также с целью своевременной коррекции трени-
ровочных нагрузок, помимо периодического посещения врача, необходи-
мо регулярно вести дневник самоконтроля, куда вносятся достаточно про-
стые и надежные показатели: ЧСС, сон, самочувствие и желание
тренироваться. Суммарным показателем величины тренировочной на-
грузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС
через 10 и 60 мин после окончания занятия. Спустя 10 мин после трениров-
ки пульс не должен превышать 100 уд/мин, а через час он должен быть не
более чем на 12-14 уд/мин больше исходной (до тренировки) величины.
Дневник самоконтроля
месяц, год
	Дни недели						
	1	2	3	4	5	6	7
Бег (мин, км)							
ЧСС за 10 с: утром лежа							
после бега через 10 мин							
после бега через 60 мин							
Ортостатическая проба: ЧСС лежа							
ЧСС стоя							
Сон (ув.)							
Самочувствие (ув.)							
Желание тренироваться (ув.)							
178
Евгений МИЛЬНЕР
Работоспособность во время бега (ув.)							
(легко или тяжело бежать)							
Жалобы							
Вес (кг)							
АД (мм рт. ст.)							
Отличная оценка (ув. показателя) — зеленый цвет, удовлетворитель-
ная — синий, плохая — черный.
Например, если до начала бега пульс был 80 уд/мин, то в случае адек-
ватной нагрузки через час после финиша он должен быть не больше 92-
94 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после забега ЧСС значи-
тельно выше исходной величины, это значит, что нагрузка была чрезмер-
ной либо по продолжительности, либо по интенсивности (скорости), и ее
необходимо значительно уменьшить. Повышенный пульс в течение не-
скольких суток может сохраняться после марафонского забега.
Ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочного
воздействия на организм за недельный и месячный цикл тренировки,
можно получить путем ежедневного подсчета пульса утром сразу после сна
в положении лежа. Если он увеличивается не больше чем на 2-4 уд/мин
по сравнению с предыдущим днем, то это говорит о хорошей переносимо-
сти нагрузки и полном восстановлении организма. Если же разница в
количестве пульсовых ударов больше указанной величины, то это может
служить ранним сигналом переутомления. В этом случае продолжитель-
ность занятий (бега) необходимо немедленно снизить.
Еще более информативна в этом отношении ортостатическая проба.
Сосчитайте пульс лежа в постели за 10 с, затем медленно встаньте и че-
рез 1 мин сосчитайте пульс в вертикальном положении (за 10 с) с после-
дующим пересчетом его на 1 мин (эту цифру умножьте на 6). Если разни-
ца пульсовых ударов стоя и лежа не превышает 10-12 уд/мин, то нагруз-
ки вполне адекватны и организм отлично восстанавливается после
занятий. Если прирост пульса составит 18-20 уд/мин, то ваше состояние
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 179
еще относительно удовлетворительное. Если же разница еще больше, то
это свидетельствует о явном переутомлении, которое помимо чрезмер-
ной тренировки может быть вызвано и другими причинами — большой
производственной или бытовой нагрузкой (например, работой на дачном
участке), постоянным недосыпанием, перенесенным простудным заболе-
ванием, вегетососудистой дистонией и т.д.
Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно
наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детрени-
рованных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренирован-
ности реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест снизится, так
же, как и ЧСС в состоянии покоя.
Не менее важное значение имеют и такие показатели, как сон, само-
чувствие, настроение и желание тренироваться. Крепкий освежающий
сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение
дня, желание тренироваться говорят об адекватности тренировочных
нагрузок. И наоборот, плохой сон, вялость, сонливость днем, вспыльчи-
вость, нервозность или же депрессия — верные признаки перегрузки и
переутомления. Аналогичные явления обычно наблюдаются у людей,
ведущих малоподвижный образ жизни в результате гиподинамии и со-
судистой дистонии.
Если в таком случае немедленно не принять соответствующие меры
и не снизить продолжительность бега и недельный километраж, то мо-
гут появиться, и более серьезные симптомы перетренировки: боли в
сердце, нарушения сердечного ритма (экстрасистолия), подъем артери-
ального давления и обострение других хронических заболеваний. В этом
случае придется на несколько недель прекратить занятия и обратиться
за помощью к врачу. После исчезновения указанных симптомов начи-
нать занятия следует с минимальных нагрузок. Обычная ошибка боль-
шинства начинающих — стремление как можно быстрее обрести высо-
кую физическую форму — как правило, приводит к обратным результа-
там, поэтому не следует спешить с увеличением тренировочных нагрузок
и медленно, но верно идти к намеченной цели — крепкому и стабильно-
му здоровью. Другого пути просто нет.
180
Евгений МИЛЬНЕР
Программа здоровья Стендфордского университета
Все изложенное в этой главе о принципах оздоровительной трениров-
ки соответствует новейшим рекомендациям Центра здоровья Стендфорд-
ского университета (США) для людей среднего и пожилого возраста. Крат-
ко остановимся на основных положениях указанного американского ру-
ководства по здоровому образу жизни.
Оно включает в себя все основные компоненты, обеспечивающие
профилактику заболеваний и крепкое здоровье: раздел по рационально-
му питанию, основные сведения о факторах риска сердечно-сосудистых
заболеваний, которых следует избегать, профилактические комплексы и
программу действий по борьбе с ожирением, курением, гипертонией, а
также рекомендации по занятиям физическими упражнениями (ходьба,
бег, велосипед, коньки, гребля). По существу, это продолжение и разви-
тие широко известного Салернского кодекса здоровья на современном
уровне развития науки (Салернский кодекс здоровья разработан ита-
льянским врачом и философом Арнольдом из Виллановы в 1480 г. Он со-
держит рекомендации о принципах рационального питания и здорового
образа жизни. В нашей стране издан в 1964 г (пер. с латыни)). Приведем
некоторые выдержки из Стендфордской программы здоровья.
«Никогда не забываете об основных причинах, приводящих к инфар-
кту, инсульту и преждевременной смерти: избыточному потреблению
продуктов животного происхождения, содержащих холестерин, и низкой
физической активности, которые неизбежно приводят к повышению хо-
лестерина в крови, росту артериального давления и ожирения — основ-
ным «убийцам» в современном обществе. Раз вы знаете, какая пища по-
лезна для здоровья, а какая нет, то быстро научитесь сами делать пра-
вильный выбор. Если перемены в питании производить постепенно, вы
привыкните к новым вкусовым ощущениям и потом будете удивляться,
как это раньше вам могла нравиться такая сладкая, жирная либо соле-
ная пища. Проводите одну или две перемены в месяц в своих привычках
в питании, и через год вы незаметно полностью решите эту задачу».
Очень убедительно и доступно излагаются в программе причины, в связи
с которыми следует обязательно заниматься физическими упражнениями:
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 181
•	Физические упражнения — это удовольствие!
•	Физические упражнения не опасны для вас!
•	Подходящий вид физических упражнений найдется для каждого,
включая тех, кто далеко не в восторге от мысли, что придется вле-
зать в тренировочный костюм.
•	Не тренироваться физически — это все равно что обкрадывать са-
мого себя. Уже через полгода регулярных занятий вы почувствуете
прилив сил, будете в лучшей физической форме, легче будете справ-
ляться с нервным напряжением, благодаря упражнениям содержа-
ние жира уменьшится у мужчин с 22 до 16, а у женщин с 30 до 20%
массы тела, пульс замедлится на 10-15 уд/мин, кровяное давле-
ние наверняка снизится, в лучшую сторону изменится химический
состав крови.
Одним словом, вы значительно помолодеете и впредь будете оста-
ваться моложе своих нетренированных сверстников.
И важнее всего, что вы обязательно полюбите свои тренировки и потом
будете удивляться тому, что вы могли потерять столько лет активной жизни...
Далее предлагается система оздоровительной тренировки, полностью
идентичная описанной нами.
«Основное место в оздоровительной тренировке отводится аэробным
упражнениям. Любой вид аэробных упражнений прекрасно укрепляет
сердечно-сосудистую систему и повышает МПК». И далее на выбор реко-
мендуются все циклические виды тренировки: ходьба, походы, бег, пла-
вание, коньки, велоезда, гребля, роликовые коньки и даже ритмичные
танцы. Однако на первое место по безопасности, доступности и универ-
сальности стендфордцы ставят ходьбу. «Для занятий ходьбой практически
не существует противопоказаний, она полностью безопасна для любого,
кто еще в состоянии ходить без посторонней помощи, и очень эффектив-
на для нормализации массы тела, борьбы с холестерином и гипертонией.
Для начала рекомендуются три длительные прогулки в неделю, в даль-
нейшем — каждый день по 60 мин со скоростью от 3 до 5 км/час».
«Если такая нагрузка вас не устраивает, переходите к более интенсив-
ным аэробным упражнениям», — рекомендуют ученые Стендфордского
182
Евгений МИЛЬНЕР
университета. И далее: «Занимаясь интенсивными видами циклических
упражнений (бег и др.), вы быстрее окрепнете и добьетесь более ощути-
мых результатов в укреплении здоровья. Теперь для занятий потребуется
меньше времени — всего 3 раза в неделю по 40-60 мин. Заниматься
этими (аэробными) упражнениями безопасно в любом возрасте, если на-
грузки увеличиваются постепенно!»
Американцы также советуют следить за интенсивностью нагрузки и
скоростью бега с помощью описанных нами тестов «носового дыхания» и
«разговорного теста» и рекомендуют такую интенсивность аэробных на-
грузок, при которой пульс достигает 70-75% от максимального. Это не-
сколько ниже ЧСС, рекомендованной нами — 80-85% от максимальной
ЧСС. Очевидно, что в «Кодексе здоровья» речь идет прежде всего, о на-
чинающих физкультурниках, и вся книга посвящена новичкам — как на-
чать и продолжать занятия. В этом случае наши взгляды полностью со-
впадают, так как с ростом тренированности скорость бега непроизволь-
но несколько возрастет, что и приведет к небольшому увеличению ЧСС.
В любом случае, это будет тренировка в аэробной зоне, обеспечивающей
все необходимые оздоровительные эффекты.
С нашей точки зрения, главное достоинстве «Кодекса» — это чрезвы-
чайно убедительные доводы в пользу жизненной необходимости оздоро-
вительной тренировки и ее полной безопасности при соблюдении эле-
ментарных правил. Очевидно, что для тех, кто еще сомневается в пользе
физических упражнений, есть смысл ближе познакомиться с оригиналом,
благо он издан на русском языке.
В заключение подытожим основные принципы оздоровительной тре-
нировки для людей среднего и пожилого возраста.
•	Регулярная оздоровительная (физическая) тренировка является
жизненно необходимой для людей среднего и пожилого возраста в
целях профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний,
укрепления здоровья и задержки процессов старения.
•	Основу оздоровительной тренировки должны составлять цикличе-
ские аэробные упражнения (быстрая ходьба и медленный бег, езда
на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах), которые обеспечива-
ют все эти эффекты.
Оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста 183
•	Оптимальная нагрузка для начинающих — 30 мин бега или других
аэробных упражнений 3 раза в неделю, а для опытных бегунов со
стажем — 2 раза в неделю по 60 мин и 1 раз —1,5 ч.
•	Интенсивность циклических упражнений в оздоровительной трени-
ровке для людей среднего и пожилого возраста не должна превы-
шать уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), то есть нагрузка
должна быть полностью аэробной при пульсе от 120 до 150 уд/мин
в зависимости от возраста (максимальный пульс —180 минус воз-
раст).
•	Дополнительно к аэробным упражнениям для профилактики воз-
растных дегенеративных изменений двигательного аппарата (ар-
троз, остеохондроз) следует выполнять в небольшом объеме упраж-
нения ациклического характера для увеличения подвижности в су-
ставах и укрепления мышц брюшного пресса.
•	Оптимальная периодичность занятий — 3 раза в неделю.
•	При занятиях с людьми среднего и пожилого возраста должны стро-
го соблюдаться принципы индивидуализации и постепенности уве-
личения тренировочных нагрузок при регулярном самоконтроле и
периодическом врачебном контроле.
Бег и болезни
Если целесообразность использования медленного бега здоровыми
людьми в качестве эффективного профилактического и оздоровитель-
ного средства ни у кого не вызывает сомнений, то применение его как
лечебного средства у больных требует известной осторожности и воз-
можно лишь при строгом соблюдении определенных жестких условий.
И тем не менее в последние годы бег все шире используется при раз-
личных заболеваниях.
Прежде чем начать аэробную тренировку, необходимо выяснить, нет
ли медицинских противопоказаний к занятиям. Интенсивная физическая
тренировка абсолютно противопоказана при следующих заболеваниях:
•	врожденные и приобретенные пороки сердца,
•	недостаточность кровообращения и дыхательная недостаточность
любой этиологии,
•	выраженные расстройства сердечного ритма (мерцательная арит-
мия и Т.Д.),
•	высокое артериальное давление (200/110 и выше), устойчивое к
действию медикаментозной терапии, или частые гипертонические
кризы,
•	хронические заболевания почек (оздоровительная ходьба не про-
тивопоказана), Базедова болезнь, тяжелые формы сахарного диа-
бета,
•	тромбофлебит нижних конечностей,
•	глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой
сетчатки.
Нельзя бегать также во время любого острого заболевания, включая
простудные, или же при обострении хронических заболеваний.
Бег и болезни
185
В каждом конкретном случае вопрос о допуске к занятиям должен ре-
шаться строго индивидуально лечащим врачом пациента. Так как при
одинаковом диагнозе характер течения болезни может очень сильно от-
личаться у разных больных. Например, из 10 больных гипертонической
болезнью пяти пациентам бег может быть разрешен, а остальным пяти —
категорически запрещен. Поэтому любая «самодеятельность» здесь не-
допустима. Все начинающие старше 40 лет должны пройти медицинский
осмотр с записью ЭКГ и только после разрешения врача приступить к за-
нятиям. В дальнейшем необходимо минимум дважды в год проходить ме-
дицинское обследование для контроля за динамикой функционального
состояния организма. Кроме того, необходимо вести дневник самокон-
троля и четко реагировать на изменения сна, самочувствия и т.д. Только
при таких условиях оздоровительная тренировка будет безопасной и мо-
жет принести неоценимую пользу.
Физические тренировки при гипертонической болезни
Наиболее перспективной является использование аэробной трени-
ровки у больных с ранней стадией гипертонической болезни, что объяс-
няется ее выраженным гипотензивным эффектом за счет расширения
периферических кровеносных сосудов, о чем было сказано ранее. По
данным обзора зарубежной литературы занятия оздоровительной ходь-
бой и бегом у больных гипертонической болезнью 1-11 стадии приводят к
снижению систолического давления крови в среднем на 10, а диастоли-
ческого — на 7-8 мм. В ряде работ подчеркивается, что снижение давле-
ния сопровождается ростом МПК. Так, увеличение аэробных возможно-
стей в результате тренировки на выносливость у больных с артериальной
гипертонией на 30% приводило к снижению систолического давления на
16 и диастолического — на 11 мм (Хэнсон, 1988). При повышении же
МПК на 67% отмечено снижение систолического давления на 28, а диа-
столического на 16 мм (Роман, 1991).
Гипотензивный эффект и увеличение функциональных показателей у ги-
пертоников отмечено даже после 4-недельного курса тренировки в ходьбе
186
Евгений МИЛЬНЕР
и беге в условиях кардиологического санатория (Е.И.Чазов, 1982). Причем
пониженное артериальное давление удерживалось в течение нескольких
часов после тренировки, что крайне важно для его стабилизации. Так, у
больных гипертонией после бега на тредбане (бегущая дорожка) в течение
30 мин пониженные цифры артериального давления удерживались в тече-
ние от 4 до 10 ч. При этом степень гипотензивного эффекта у гипертоников
была выше, чем у здоровых людей и возрастала при повторных нагрузках.
Весьма эффективной в этом плане может быть также тренировка на
велоэргометре. Ученые Копенгагенского университета наблюдали 10
женщин со стойкой гипертонией. После 20 мин работы на велоэргометре
при ЧСС 130 уд/мин у них отмечалось снижение систолического давле-
ния на 15,8 мм и сосудистого сопротивления с 1,13 до 0,9 ед. (единиц).
Причем пониженный уровень давления удерживался более 4 ч после тре-
нировки. Вот почему, по мнению некоторых авторов, для быстрого дости-
жения гипотензивного эффекта целесообразно проводить 2 таких заня-
тия в день.
Купер (1985) приводит интересные данные о сравнительном изучении
эффективности медикаментозной терапии (контрольная группа) и мед-
ленного бега (экспериментальная группа) у 105 больных гипертониче-
ской болезнью. У пациентов, применявших сильнодействующие гипотен-
зивные препараты, диастолическое давление снизилось на 20 мм, а у
бегунов — на 15 мм. Кроме того, в экспериментальной группе наблюда-
лось повышение МПК на 14% и снижение массы тела в сочетании с нор-
мализацией холестеринового обмена, чего не отмечалось у больных, по-
лучавших медикаментозную терапию. В связи с этим в настоящее время
принято считать, что при пограничной форме артериальной гипертонии
(до 160/90 мм) более целесообразно применение физических методов
снижения давления, в частности, тренировка на выносливость (ходьба,
бег, работа на велоэргометре). При более высоких цифрах АД аэробная
тренировка может сочетаться с лекарственной терапией, хотя имеются
многочисленные данные об успешном использовании аэробных упраж-
нений и без применения гипотензивных средств.
Мы также наблюдали снижение давления у больных гипертонической
болезнью, которые занимались оздоровительной ходьбой и бегом по
Бег и болезни
187
специально разработанной нами программе (Е.Г.Мильнер, 1985). Как
правило, после окончания тренировки почти у всех пациентов наблюда-
лось снижение систолического давления на 10-40 мм, а диастолическо-
го — на 5-10 мм. Через 1-2 года регулярных занятий в большинстве
случаев у больных гипертонической болезнью 1-11 стадии наблюдалось
выраженное стойкое снижение давления вплоть до нормальных вели-
чин. Положительный гипотензивный эффект отмечался даже при исполь-
зовании одной только оздоровительной ходьбы. Стойкая нормализация
артериального давления позволила подавляющему большинству зани-
мающихся отказаться от приема гипотензивных препаратов. Наши на-
блюдения подтверждаются данными других авторов, которые также на-
блюдали стойкий гипотензивный эффект у гипертоников при занятиях
оздоровительной ходьбой (Кукконен, 1992).
Снижение массы тела и потеря солей с потом в результате тренировки
также способствуют снижению артериального давления. Таким образом,
оздоровительная ходьба и бег в ряде случаев могут оказаться эффектив-
ным средством не только профилактики, но и лечения гипертонической
болезни на ранних стадиях.
Физические тренировки
при нейроциркуляторной дистонии
Еще более успешной может быть аэробная тренировка у больных ней-
роциркуляторной дистонией (НЦД), или, проще говоря, сосудистой дисто-
нией, которая по существу является начальной стадией гипертонической
болезни. Потому что у больных НЦД еще отсутствуют изменения во вну-
тренних органах и имеются лишь функциональные нарушения деятельно-
сти сердечно-сосудистой системы, связанные с расстройством нервной
регуляции. Поэтому длительный медленный бег очень широко использу-
ется у этой категории больных. Причем интересно, что положительный
эффект наблюдается как при повышенном артериальном давлении (ги-
пертонический тип НЦД), так и при пониженном (гипотонический тип) в
результате улучшения функций ЦНС и нормализации сосудистого тонуса.
188
Евгений МИЛЬНЕР
В отечественной и зарубежной литературе имеются многочисленные
примеры успешного использования тренировки на выносливость у боль-
ных с сосудистой дистонией. Так, Л.В.Кругляк и И.В.Рой (1986) в течение
2 лет проводили занятия оздоровительной ходьбой с возрастающей скоро-
стью от 4 до 6 км/час со 130 больными НЦД. Они отмечают не только нор-
мализацию давления у своих пациентов, но и значительное улучшение
данных электрокардиографии и уменьшение или полное исчезновение
аритмии и экстрасистолии, типичное для этих больных, а также повышение
физической работоспособности по данным субмаксимального теста.
Г.Н.Смолякова еще в 1981 г. наблюдала у больных НЦД гипертониче-
ского типа в возрасте от 30 до 60 лет после проведения занятий оздоро-
вительной ходьбой и бегом снижение артериального давления, исчезно-
вение аритмии и увеличение сократительной функции сердца, что гово-
рите существенной перестройке и нормализации гемодинамики.
Однако необходимо помнить, что у больных с сердечно-сосудистой па-
тологией в любом случае должна соблюдаться определенная осторож-
ность. Занятия, как правило, должны начинаться с оздоровительной
ходьбы, а тренировочные нагрузки (продолжительность и интенсивность)
возрастать очень медленно и постепенно, что требует выдержки и терпе-
ния больного.
Физические тренировки
при ишемической болезни сердца
Аэробная тренировка может принести ощутимую пользу и у больных
ишемической болезнью сердца (ИБС), но на начальных этапах реабили-
тации после приступа стенокардии или тем более инфаркта она должна
проводиться под строгим наблюдением медицинского персонала в спе-
циальных кардиологических центрах. Это так называемая полностью
контролируемая программа реабилитации коронарных больных, кото-
рая широко используется за рубежом, а также в кардиологических цен-
трах нашей страны. Как правило, она состоит из строго дозированной
работы на велоэргометре или ходьбы на тредбане с постепенно возрас-
Бег и болезни
189
тающей скоростью при пульсе, на 10-15 уд/мин ниже того, при кото-
ром возникают болевые ощущения в сердце или нарушения ЭКГ (субпо-
роговый уровень нагрузки).
Помимо усиления кровотока и капилляризации миокарда, аэробная
тренировка повышает порог переносимости физической нагрузки. Это
означает, что для выполнения одной и той же работы сердцу потребуется
меньше кислорода и боли могут возникнуть лишь при более интенсивной
нагрузке. Поэтому ту работу, которая раньше вызывала приступ стено-
кардии, теперь пациент сможет выполнять без всяких осложнений. На-
пример, если до начала занятий болевой синдром возникал при пульсе
110 уд/мин, то теперь этот порог повысился до 120-130 уд. Это и являет-
ся основанием использования аэробной тренировки в качестве физиче-
ской реабилитации коронарных больных.
В зависимости от функционального состояния все больные ИБС делят-
ся на четыре функциональные класса. I класс — показатели физической
работоспособности (ФРС) по субмаксимальному тесту не ниже 750 кгм (у
мужчин), острые боли в сердце редкие или вообще отсутствуют. II класс —
ФРС в пределах 500-600 кгм, боли в сердце возникают при физической
нагрузке (стенокардия напряжения). Ill класс — ФРС 300-450 кгм, ча-
стые приступы стенокардии при минимальных нагрузках или в состоянии
покоя (стенокардия покоя). IV класс — ФРС ниже 300 кгм, частые присту-
пы стенокардии в течение суток. Больные III-IV функционального класса
обычно уже перенесли инфаркт миокарда.
Больные ИБС I функционального класса могут заниматься оздорови-
тельной тренировкой по частично контролируемым программам, то есть
при периодическом контроле врача (1-2 раза в месяц) при строго задан-
ном ЧСС, которая должна быть на 15-20 уд/мин ниже пороговой (то есть
той, при которой возникают боли). Это может быть либо оздоровительная
ходьба, либо ходьба, чередующаяся с короткими отрезками бега (бег-
ходьба) при строгом контроле за пульсом.
Больные ИБС II функционального класса могут заниматься только под
наблюдением опытного методиста. В этом случае может использоваться
лишь ходьба 3-4 раза в неделю по 30-40 мин. В условиях стационара
более предпочтительна тренировка на велоэргометре или «бегущей до-
190
Евгений МИЛЬНЕР
рожке» под наблюдением медицинского персонала, так как при этом воз-
можно визуальное наблюдение за ЭКГ на экране монитора.
Больным ИБС III и IV функционального класса физическая активность
противопоказана. На раннем этапе реабилитации (до 6 месяцев после
перенесенного инфаркта) используются полностью контролируемые про-
граммы реабилитации под наблюдением медицинского персонала. После
выписки на втором, внебольничном этапе пациенты постепенно перехо-
дят на частично контролируемые программы, когда 1 раз в неделю занятия
проводятся под наблюдением врача, а 2 раза — самостоятельно в виде
быстрой ходьбы, которая в дальнейшем может чередоваться с короткими
отрезками бега. Третий, поддерживающий этап реабилитации, который
должен продолжаться всю оставшуюся жизнь, начинается примерно через
12 месяцев после сердечного приступа, после чего можно переходить к
самостоятельным занятиям при строгом контроле за пульсом с периодиче-
ским наблюдением лечащего врача. Эти сведения могут быть полезны
врачам, наблюдающим коронарных больных, и их пациентам.
Аэробная тренировка больных ИБС может быть полезна и в плане про-
филактики повторного инфаркта (вторичная профилактика). Так, по дан-
ным Института кардиологии РАМН, в течение 3 лет в группе больных, ре-
гулярно занимавшихся по программе физической реабилитации, повтор-
ный инфаркт миокарда наблюдался в 10% случаев, а в группе больных,
получавших только медикаментозное лечение — в 26%, то есть в 2,5 раза
чаще. По данным Варшавского реабилитационного центра, за 4 года в
основной группе больных повторный инфаркт отмечен в 4,5%, а в кон-
трольной — в 20% случаев, т.е. в 4,5 раза чаще. В реабилитационном
центре в Торонто (Канада) в течение 4 лет наблюдалось 1318 больных,
перенесших инфаркт. В группе больных, занимавшихся аэробной трени-
ровкой (ходьба и бег), смертность была на 30% ниже, чем в контрольной
группе, где физические упражнения не использовались.
Однако все эти сведения не должны вызывать эйфорию и снижать бди-
тельность при работе с этим контингентом больных. Главный принцип —
осторожность и строго индивидуальный подход к тренировке больных с
сердечно-сосудистой патологией — должен неукоснительно соблюдаться,
только в этом случае можно ожидать положительного результата.
Бег и болезни
191
Физические тренировки при неврастении
Мы уже писали о благотворном влиянии бега на ЦНС, в результате чего
он является незаменимым средством борьбы с неврастенией, которой стра-
дает чуть ли не половина человечества. Ее симптомы известны каждому:
беспокойный и неполноценный сон, раздражительность, быстрая утомляе-
мость, головные боли и отвратительное настроение. Она развивается в ре-
зультате гиподинамии, избытка информации и хронического нервного пере-
утомления в результате бесконечной спешки и отрицательных эмоций.
Сочинский профессор К.Ф.Никитин лучшим средством избавления от
неврастении считает медленный бег. Он наблюдал исчезновение всех сим-
птомов неврастении после 6-недельного курса лечения в неврологиче-
ском санатории у 100% больных! Лечение состояло из бега в чередовании
с ходьбой и водных процедур. Абсолютный успех беговых тренировок при
неврастении объясняется нормализацией процессов возбуждения и тор-
можения в ЦНС, выделения в кровь уже известных нам «гормонов настро-
ения» — эндорфинов, подавляющих чувство страха, голода и боли, снижа-
ющих уровень тревожности и блокирующих любой нервный стресс.
Физические тренировки при начальных стадиях
атеросклероза сосудов нижних конечностей
и облитерирующего эндартериита
Определенную пользу занятия оздоровительной ходьбой и бегом могут
принести при начальных стадиях атеросклероза сосудов нижних конечно-
стей и облитерирующего эндартериита (воспаления мелких артерий). По-
ложительный эффект беговых тренировок на ранних стадиях заболевания
отмечает К.Купер, что объясняется нормализацией сосудистого тонуса и
снижением периферического сосудистого сопротивления, а также капил-
ляризацией мышц и развитием коллатерального кровообращения в обход
суженных сосудов.
С.В.Гончаренко использовал медленный бег в качестве лечебного
средства для мужчин 50-75 лет с атеросклерозом сосудов нижних ко-
192
Евгений МИЛЬНЕР
нечностей 1-11 стадии. Дистанция непрерывного бега постепенно увели-
чивалась с 3 до 8 км. За 4 года регулярных занятий у 23 пациентов из
28 боли в ногах полностью прекратились, а у 3 — значительно уменьши-
лись. Однако занятия лучше начинать с ускоренной ходьбы и только за-
тем постепенно переходить к бегу, обязательно используя промежуточ-
ный этап — бег-ходьба.
Е.А.Пирогова успешно применяла дозированную ходьбу и бег у 103
больных облитерирующим эндартериитом и атеросклерозом нижних ко-
нечностей во время санаторного лечения. У больных с 1-11 стадией забо-
левания были получены хорошие результаты, у пациентов с III стадией
болезни тренировки пришлось прекратить из-за усиления болей.
Американские ученые университета штата Вирджиния у больных эн-
дартериитом 35-70 лет применяли бег на тредбане и работу на велоэр-
гометре по 30-40 мин 3 раза в неделю с интенсивностью несколько ни-
же той, при которой появлялись боли. Помимо улучшения состояния со-
судов нижних конечностей, у этих больных наблюдалось улучшение
сократительной функции миокарда, снижение артериального давления и
повышение физической работоспособности.
Физические тренировки
при варикозном расширении вен
Положительное влияния бега отмечается и при таком достаточно рас-
пространенном заболевании сосудов нижних конечностей, как варикоз-
ное расширение вен в результате улучшения кровообращения в ногах и
уменьшения застойных явлений. Во время бега начинает работать «мы-
шечный насос»: при сокращении мышц голени сдавливаются вены и кровь
активно проталкивается к сердцу, облегчая его работу и улучшая перифе-
рическое сопротивление. Однако при варикозе, осложненном тромбофле-
битом, бег абсолютно противопоказан. Поэтому при малейших признаках
воспаления — уплотнении, болезненности, припухлости в области вены —
необходимо немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу. При
выраженном варикозе на время длительного бега мы советуем бинтовать
Бег и болезни
193
конечности эластичным бинтом, а после тренировки полежать несколько
минуте приподнятыми ногами, положив их на спинку стула.
Физические тренировки
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
Оздоровительный бег, по нашим наблюдениям, может успешно исполь-
зоваться и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (вне периода
обострений). При этом следует иметь в виду, что легкая непродолжитель-
ная работа (медленный бег или быстрая ходьба в течение 40-60 мин) сти-
мулируют пищеварение и усиливают выделение желудочного сока, а более
продолжительная и напряженная нагрузка — угнетает желудочную секре-
цию. В случае пониженной кислотности перед бегом достаточно выпить
полстакана воды для ее стимуляции и ограничить продолжительность бега
(не более 1 ч). При повышенной кислотности {язвенная болезнь, гипера-
цидный гастрит) перед бегом следует выпить стакан отвара овсянки (крупы
«геркулес»), имеющей щелочную реакцию, чтобы нейтрализовать кислую
среду желудка. Длительность воскресного бега в этом случае при соответ-
ствующей подготовке может быть более 1 ч. По нашим наблюдениям, та-
кая тактика приносит хорошие результаты. В частности, мы наблюдали в
нескольких случаях полное заживление язвы двенадцатиперстной кишки
после нескольких лет регулярной тренировки по нашей методике.
Длительный равномерный бег является прекрасным средством борь-
бы со спастическим колитом. Вибрация кишечника во время бега и вы-
деление солей магния в его просвет резко усиливают перистальтику и
ликвидируют запоры.
Бег может быть полезен также при нарушении функции желчных про-
токов (дискинезия желчных путей), так как нормализует их тонус и облег-
чает отток желчи из желчного пузыря. Особенно эффективен бег в соче-
тании с брюшным дыханием вследствие массажа печени (см. раздел
«Гимнастика хатха-йога»). Бег улучшает также функцию печени, так как ее
кровоток во время бега увеличивается в 2-3 раза! Перед тренировкой
очень хорошо выпить отвар желчегонных трав, что усиливает отток жел-
194
Евгений МИЛЬНЕР
чи. Исчезновение болей в печени обычно наступает сразу после оконча-
ния тренировки, а часто и во время бега.
Целесообразно использовать оздоровительную ходьбу и бег в случа-
ях ранней стадии сахарного диабета (1-11 стадия), так как при этом нор-
мализуется углеводный обмен. Это позволяет снизить дозировку лечеб-
ного препарата, а иногда и совсем отменить его. В тяжелых случаях диа-
бета бег противопоказан, так как может вызвать опасное снижение
глюкозы в крови.
Физические тренировки при ожирении
Определенную проблему представляет использование оздоровитель-
ного бега у больных, страдающих ожирением. С одной стороны, аэробная
тренировка для них — это единственный шанс поправить здоровье, с
другой — дополнительные трудности, связанные с избыточной массой те-
ла: чрезмерная нагрузка на систему кровообращения и суставы, что мо-
жет привести к различным осложнениям. Купер считает, что если вес тела
превышает норму на 20 кг и более, то бег противопоказан.
Действительно, при выраженном ожирении тренировку лучше начинать
с оздоровительной ходьбы и попытаться вначале хоть немного снизить
вес, сочетая это с ограничением пищевого рациона. С этой же целью зи-
мой могут использоваться лыжные походы, а летом — велосипедные про-
гулки по ровной трассе. Подчеркнем еще раз, что добиться стабильного
снижения веса тела с помощью одной только диеты очень трудно, а часто
вообще невозможно. Для этого необходимо стимулировать обменные про-
цессы, что может дать только аэробная тренировка на выносливость.
Нормализация массы тела жизненно необходима не только для вос-
становления стройной фигуры, что особенно волнует женщин, но в пер-
вую очередь для предупреждения атеросклероза, сердечно-сосудистых и
раковых заболеваний, о чем необходимо помнить. Поэтому, если мы не
хотим серьезных проблем со здоровьем, придется заняться оздорови-
тельной тренировкой, которая помимо пользы вскоре начнет приносить
радость и удовольствие и станет вашим надежным спутником и другом на
Бег и болезни
195
всю жизнь. Однако необходимо принять некоторые меры предосторож-
ности, чтобы сделать этот процесс более быстрым и безболезненным.
Прежде всего, тренировку надо начинать с обычной ходьбы постепенно
возрастающей продолжительности и интенсивности. Ходить придется от
3 до 6 месяцев в зависимости от степени ожирения и скорости снижения
веса, что, безусловно, будет наблюдаться.
Для контроля за этим процессом желательно иметь дома напольные
весы и ежедневно взвешиваться угром натощак. А определить свой ве-
совой статус можно по самой простой формуле: нормальный вес равен
росту в сантиметрах минус 100. В случае тонкокостного телосложения
(астеник) из этой цифры нужно вычесть еще 10 кг. Например, нормаль-
ный вес женщины ростом 165 см — 65 кг в случае среднего телосложе-
ния. Если же тип телосложения астенический, то нормальный вес в этом
случае равен всего 55 кг. Превышение нормального веса на 10% оцени-
вается как ожирение I степени, на 20% — ожирение II степени и более
чем на 50% — ожирение III-IV степени.
Но даже в случае ожирения IV степени при определенной настойчиво-
сти ходьба позволит вам избавиться от большей части лишнего жира и
подготовит к более интенсивным физическим нагрузкам. За несколько
месяцев, полгода или год вы все равно научитесь проходить 5 км за
45 мин 4-5 раз в неделю, после чего можно будет перейти к следующему
этапу — чередованию ходьбы с короткими отрезками медленного бега.
Предупреждение болей в суставах при беге
При переходе к этапу чередования ходьбы с короткими отрезками
медленного бега необходимо соблюдать следующие меры предосторож-
ности для предупреждения болей в суставах.
•	Первое время бегайте только по мягкому грунту (по дорожке ста-
диона или аллеям парка) и по возможности избегайте асфальта.
•	Длительное время чередуйте бег с ходьбой.
•	Бегайте только в специальных беговых туфлях (кроссовках), обе-
спечивающих хорошую амортизацию.
196
Евгений МИЛЬНЕР
•	Используйте классическую технику бега трусцой — шаркающий бег
с минимальным подъемом бедра, чтобы уменьшить вертикальные
колебания тела и силу удара о грунт при приземлении.
•	Ставьте ступню на грунт сразу на всю поверхность подошвы сверху
вниз, как при ходьба по лестнице, что также смягчает силу удара.
•	Сохраняйте минимальную длину бегового шага — не больше одной
стопы.
Кроме того, надо выполнять специальные упражнения для укрепления
связок голеностопных суставов и мышц стопы и голени, которые несут
основную нагрузку во время бега. В основном это упражнения, рекомен-
дуемые при плоскостопии (подъемы на носки, сгибание пальцев стоп,
ходьба на носках, пятках, на наружной и внутренней поверхностях стопы,
вращения в голеностопных суставах).
Но самое главное условие предупреждения травматизации двига-
тельного аппарата — это строгое ограничение продолжительности бе-
говых тренировок в первые полгода занятий — не более 30 мин бега
не чаще 3 раз в неделю. А в дальнейшем по мере роста тренирован-
ности следует очень медленно и постепенно увеличивать продолжи-
тельность пробежек.
И все же, несмотря на все меры профилактики, у начинающих бегунов
могут появиться боли в ногах различной этиологии. Основная причина
травматизации двигательного аппарата — мышц, связок и суставов —
это полная детренированность их в результате многолетней гиподина-
мии. Слишком быстрое увеличение беговых нагрузок, в результате чего
мышцы и связки не успевают к ним приспособиться, — это и есть основ-
ная причина осложнений. Состояние детренированности немецкий орто-
пед доктор Алман описывает как синдром трех «ф»: «форти» — сорокалет-
ний, «фэт» — полный, «флэбби» — дряблый. «Многие пытаются вернуть
прежнюю физическую форму с помощью физкультуры и начинают зани-
маться с той же интенсивностью, что и в 20 лет», — пишет Алман.
К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-
двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточ-
ную массу тела, плохую обувь (непригодную для бега) и грубые ошибки в
Бег и болезни
197
технике бега. Следовательно, меры по предупреждению травм должны
быть направлены на ликвидацию этих факторов.
Прежде всего необходимо позаботиться об устранений основной при-
чины травматизма у бегунов среднего и пожилого возраста — перена-
пряжения опорно-двигательного аппарата из-за слишком больших, неа-
декватных тренировочных нагрузок. Купер считает, что опасность травм у
новичков резко возрастает при увеличении недельного объема бега бо-
лее 20 км. Поэтому начинающим рекомендуется в течение первых 3 ме-
сяцев бегать не более 3 раз в неделю по 30 мин, что составитоколо 15 км.
Специалисты из ортопедической клиники Эрфурта (Германия) считают,
что частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать та-
ким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникало никаких проблем
со стороны опорно-двигательного аппарата. В случае появления болевых
ощущений в мышцах или суставах нагрузку необходимо немедленно
уменьшить, пропустив одну-две тренировки.
Бег по твердому грунту представляет дополнительную опасность для
начинающих. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. Поэтому
начинающему бегуну лучше всего бегать по дорожке стадиона (с искус-
ственным покрытием) или лесным тропинкам. Асфальта в первые меся-
цы занятий желательно избегать.
Некачественная обувь также может оказать плохую услугу бегуну. Аме-
риканские бегуны выбрасывают свои кроссовки после 1000 км пробега,
французы — после 800 км, так как они теряют свои амортизационные
свойства. При минимальных нагрузках в 100 км в месяц (25 км в неделю)
это составит соответственно 10 и 8 месяцев пробега. А практически на-
ши зарубежные коллеги за год снашивают 2 пары кроссовок. Мы же вы-
нуждены эксплуатировать свою обувь «до отказа».
Причиной травматизации могут стать и грубые ошибки в технике бега,
например приземление на носок, а не на середину пятки, «скачущий»
бег — выпрыгивание вверх вместо продвижения вперед, слишком высо-
кий подъем бедра, работа рук поперек туловища, попытки копировать
технику спортивного бега. Руки должны быть расслаблены, полуопущены
и двигаться параллельно туловищу, не пересекая центральную ось тела.
Толчок при отталкивании должен быть направлен вперед, а не вверх,
198 Евгений МИЛЬНЕР
подъем бедра и стопы минимальный, только чтобы не цеплять грунт (до-
рожку). Стопы по возможности должны ставиться параллельно друг другу,
чтобы носки не были развернуты наружу. Тогда на дорожке (на песке или
снегу) остается одна цепочка следов, в противном случае, при разворо-
те— две линии.
В процессе тренировки мышцы и связки постепенно окрепнут, и бег из
неуклюжего шаркающего постепенно превратится в легкий пружинистый
и свободный, который станет вашим надежным другом и предотвратит
все осложнения, связанные с суставами. Не нужно только спешить и то-
ропить события — это основная ошибка начинающих бегунов.
Секреты долгожителей
Мы познакомились с основами современной системы оздоровитель-
ной тренировки людей среднего и пожилого возраста, позволяющей
предупредить многие заболевания и укрепить здоровье. Но повлияет ли
это на продолжительность жизни и каково мнение на этот счет самих дол-
гожителей и ученых-геронтологов, занимающихся этой проблемой? В чем
заключаются секреты долгой и здоровой старости, активного творческо-
го долголетия? Прежде всего нас интересует, какова продолжительность
жизни рода человеческого, человека разумного, отпущенного ему при-
родой, каков физиологический предел жизни человека.
Наиболее распространенной является точка зрения, что предел жизни
человека находится в диапазоне от 90 до 120 лет. Однако есть и более
оптимистичная теория, согласно которой нам отпущено до 200 лет суще-
ствования на планете. Она основана на том, что жизнь любой особи на
земле по длительности в 8 раз больше периода ее развития. Если при-
нять сроки окончательного созревания человеческого организма к 25 го-
дам, то это и будет соответствовать 200-летнему юбилею. И действитель-
но, имеются многочисленные примеры долгожителей в возрасте 150 и
даже 180 лет! Так, например, англичанин Томас Пара прожил 153 года,
Дженкинс (тоже англичанин) —169 лет, датчанин Дракенберг —146 лет,
а английский аббат Контигерн (святой Мунго) — 185 лет и венгр Петр
Зортаи столько же. Но рекордсменом долгожительства считается китаец
Ли Чунк Юн, проживший в предгорьях Тибета 252 года!!! Ну а людей в
возрасте 100-120 лет насчитывается на планете сотни тысяч.
Первое, что выясняется при опросе долгожителей, так это то, что усло-
вия их жизни и труда были весьма различны. Среди них есть истинные
вегетарианцы и явные «мясоеды», абсолютные трезвенники и любители
хорошего вина.
200
Евгений МИЛЬНЕР
Наиболее одиозной, нетипичной в этом отношении является фигура
знаменитого премьер-министра Великобритании Уинстона Черчилля
(1874-1965), который прожил 90 лет. Неизменная сигара во рту, при-
страстие к спиртному, жизнь государственного деятеля, до предела на-
сыщенная спешкой и стрессом ежедневно в течение 16 рабочих часов.
На вопрос «В чем секрет Вашего долголетия?» Черчилль ответил: «Я ни-
когда не стоял, когда можно было сидеть, и никогда не сидел, когда мож-
но было лежать». Однако на 79-м году жизни ему пришлось перенести
инсульт с параличом левой половины тела. От удара Черчиллю удалось
оправиться, и он еще 2 года оставался премьер-министром, после чего
прожил еще 10 лет.
И все же биографы Черчилля находят некоторые обстоятельства, кото-
рые способствовали его долголетию. Во-первых, это длительный и счаст-
ливый брак с Клементиной Хозье, которая всю свою долгую жизнь (92 го-
да) посвятила мужу и была его верным помощником во всех делах. Во-
вторых, это его удивительное умение работать в совершенно
расслабленном состоянии и мгновенно засыпать, а также обязательный
короткий ежедневный сон, который позволял ему интенсивно работать
до глубокой ночи. И умение полноценно отдыхать в кругу семьи в редкие
часы досуга — играть с детьми (а их было четверо), возиться в саду.
Различия в условиях жизни долгожителей наводят на мысль о ведущей
роли генетики, то есть наследственности в ограничении срока человече-
ской жизни. Предел жизни, отмеченный природой! Но уже от самого че-
ловека зависит, насколько он сумеет реализовать свой жизненный по-
тенциал, использует ли его полностью и до конца или же только наполо-
вину. И вот здесь-то со всей очевидностью выступает значение второго
фактора долгожительства — условия обитания, образ жизни человека.
Прежде всего, все геронтологи отмечают роль природных факторов в
продолжительности жизни человека — особенности климата, почвы,
воздуха и воды. Считается, что наиболее благоприятен континентальный
климат, средний между жарой и сильным холодом. Так, в Европе более
всего этим требованиям отвечают такие страны, как Англия, Дания, Шве-
ция, Россия, тогда как в Германии, например, с ее нестабильным, пере-
менчивым климатом условия для долгой жизни хуже, и людей старше
Секреты долгожителей
201
100 леттам/значительно меньше. Особенно оптимальным считается кли-
мат с повышенной влажностью воздуха, особенно там, где он насыщен
парами морской воды, на островах, например, которые считаются «колы-
белью» старости. Например, на острове Кипр люди живут дольше, чем на
материке (в Сирии), в Японии — дольше, чем в Китае, в Англии — дольше,
чем в Германии. Морская вода способствует долголетию больше, чем
пресная, поэтому моряки часто доживают до глубокой старости. Абисси-
ния же, Центральная Африка и Западная Индия считаются областями,
наименее благоприятными для продолжительной жизни.
Далее следуют факторы, связанные с образом жизни человека и его
физиологическими особенностями. Так, женщины чаще, чем мужчины,
доживают до преклонных лет. Средняя продолжительность их жизни так-
же больше примерно на 6-8 лет, однако глубочайшей старости достигают
только мужчины! По данным статистики, мужчин старше 100 лет почти
втрое больше, чем женщин, причем замужние женщины имеют преиму-
щество перед одинокими. У мужчин же фактор семьи вообще является
решающим в плане долгожительства. Статистике не известно ни одного
холостяка, который прожил бы более 100 лет. Вероятно, это объясняется
более благоприятным психологическим климатом и взаимной мораль-
ной поддержкой супругов, а также стимуляцией половой и гормональной
активности желез внутренней секреции при продолжении половой жиз-
ни. И геронтологи считают, что брак — единственное средство для дости-
жения этой цели.
Важное значение придается также деятельному и активному образу
жизни как одному из ведущих факторов долголетия. Не случайно вскоре
после выхода на пенсию резко возрастает частота инфарктов, пневмо-
ний и других типичных «болезней пенсионеров», сокращающих им жизнь.
Все «великие» долгожители до конца своих дней активно занимались ли-
бо физическим трудом (земледелием, пасли овец и т.д.), либо творческой
деятельностью (ученые, деятели культуры и искусства). «Нет ни единого
примера, чтобы хоть один какой-нибудь лентяй дожил до преклонных
лет», — считают геронтологи. Поэтому весьма полезным считается плани-
рование каких-либо (любых!) долгосрочных проектов на будущее и стрем-
ление воплотить их в жизнь. Никогда не нужно думать о скорой смерти,
202
Евгений МИЛЬНЕР
так как известны случаи, когда люди умирали в точно назначенный ими
самими срок!
Считается, что жизнь в деревне и небольших городах более благопри-
ятна для долголетия, нежели в крупных мегаполисах типа Москвы или
Нью-Йорка; Наиболее же благоприятны условия жизни в горной местно-
сти на высоте 1500-2000 м над уровнем моря, но не более. Так, наи-
большее число долгожителей отмечено в Абхазии, где оптимально соче-
таются все природные климатические факторы: чистый горный воздух,
близость моря, теплый влажный климат и высокая двигательная актив-
ность горцев, а также их рацион питания, близкий к вегетарианскому
(свежие овощи и фрукты, молоко, изредка парное мясо).
По единодушному мнению ученых долго не живет тот, кто ест много и
изысканно, пьет много вина и ест много мяса. Долгожители все же пи-
таются преимущественно растительной пищей и часто совсем не упо-
требляют мяса.
Далее отмечается значение черт личности, особенности характера и на-
строения. Безусловные преимущества имеют люди общительные, веселые
и жизнерадостные. И наоборот, длительная депрессия, нервозность, недо-
вольство всем и вся быстро приводят человека к гибели. Положительные
эмоции повышают возбудимость ЦНС и стимулируют физиологические
функции организма, тогда как отрицательные действуют угнетающе. Не на-
прасно принято считать, что веселье и смех продлевают жизнь!
Безусловно, определенная роль в увеличении продолжительности
жизни в рамках генетического коридора имеет профилактика наиболее
опасных болезней — сердечно-сосудистых и раковых. По мнению специ-
алистов Национального центра статистики Минздрава США, при условии
эффективного предупреждения болезней сердца и сосудов (инфаркт, ин-
сульт) средняя продолжительность жизни увеличилась бы на 17,5 лет! По-
беда над раковыми заболеваниями принесла бы еще 5 лишних лет жиз-
ни. При таких условиях средняя продолжительность жизни увеличилась
бы на 22,5 года и составила бы в среднем у мужчин 92,5, а у женщин —
97,5 года. И американцы считают, что это вполне реально, так как боль-
шая часть факторов риска этих заболеваний зависит от самого человека,
образа его жизни: двигательной активности и питания.
Секреты долгожителей 203
Вот здесь-то и пригодится оздоровительная тренировка, значение кото-
рой в плане профилактики болезней трудно переоценить. А враг наш злей-
ший — стремление современного человека к комфорту, легкой и удобной
жизни без излишних напряжений, привычка вкусно и калорийно питать-
ся — психология, дарованная нам плодами цивилизации. И для того, чтобы
начать борьбу за долгую и активную жизнь, придется прежде всего поло-
мать эту нашу иждивенческую психологию и настроиться на долгую и се-
рьезную работу в борьбе за выживание. Другого пути просто нет.
В напутствие своим единомышленникам хотелось бы сказать: труды
ваши окупятся сторицей, потому что даже если и не удастся существенно
увеличить продолжительность жизни, то ее качество наверняка изменит-
ся в лучшую сторону. Последними научными исследованиями Института
аэробики Купера установлено, что при одинаковой продолжительности
жизни люди, физически пассивные, последние 10-15 лет своего суще-
ствования нуждаются в постороннем уходе, а часто просто прикованы к
Возраст (лет)
Рис. 13. Уровень физиологических функций и двигательных возможностей
у активных (Active) и ведущих малоподвижный образ жизни (Sedentary)
при одинаковой продолжительности жизни, (по К.Купер, 1996)
204
Евгений МИЛЬНЕР
постели и являются обузой для себя и своих близких, в то время как фи-
зически активные до последних дней ведут независимый образ жизни и
сохраняют функции своего организма на нормальном уровне (рис. 13).
Поэтому, по образному выражению американского кардиолога Уайта,
«если мы не можем прибавить годы к жизни, то давайте добавим жизнь к
годам», имея в виду ее качество. А достигнем ли мы этой цели — во мно-
гом зависит от нас самих. Доказательство тому долгая и полноценная
жизнь академика А.А.Микулина, москвича М.М.Котлярова, американца
П.Брэгга и многих других, нашедших в себе силы для достойной жизни.
Достойный пример для подражания. Так что выбор за нами, друзья!
Из графика следует, что у пассивных лиц в последние 15 лет жизни
уровень функциональных возможностей организма ниже минимального
(порогового), позволяющего нормально и независимо функционировать,
в то время как у активных (Active) достаточный уровень функциональных
возможностей сохраняется до последнего года жизни.
Часть III
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Аналитический обзор
современных теорий питания

Рациональное питание:
золотая середина
Важнейшее значение для сохранения и укрепления здоровья наряду с
физическими упражнениями имеет и правильно организованное, рацио-
нальное питание. До сих пор споры о том, как правильно питаться, будора-
жат умы ученых и практиков диетологии на всех континентах. Достаточно
вспомнить столетнюю войну вегетарианцев и мясоедов, не завершенную
до настоящего времени, или контраргументы специалистов-диетологов
Института питания РАМН профессора ААПокровского и натуропатов
Г. Шелтона, П.Брэгга, Г.Шаталовой. Да что там далеко ходить за примера-
ми! Достаточно вспомнить, насколько разную пищу подавали на пирах
знаменитого римского полководца и гурмана Лукулла и что ели блиста-
тельные и непобедимые воины греческой Спарты, чтобы понять, что спо-
ры о рациональном питании идут с незапамятных времен и все еще дале-
ки от завершения.
В этом плане интересно высказывание одного знатного римского па-
триция: «Действительно, спартанцы — самые храбрые воины, но всякий
предпочел бы тысячу раз умереть, чем есть такую (спартанскую) пищу»
(известно, что у спартанцев был очень скромный пищевой рацион, в их
меню входили постные лепешки, сыр, рыба).
А вот две цитаты наших современников по поводу овсяной каши на
воде без масла и соли. Рядовой обыватель: «Ни один нормальный чело-
век не будет есть эту отраву». «Это райский напиток!», — утверждает лю-
битель оздоровительного бега.
Однако большинство древних мыслителей сходились во мнении, что
главный принцип рационального питания — умеренность в еде. Древне-
греческий философ Сократ писал: «Остерегайтесь всякой пищи и питья,
которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требуют твои го-
208 Евгений МИЛЬНЕР
лод и жажда. Мы живем не для того, чтобы есть, а едим, чтобы жить».
Остается лишь удивляться и восхищаться глубине философских воззре-
ний наших далеких предков, которые как никогда актуальны и в наши
дни.
Гиппократ в книге «О диете» уже дает рекомендации о качестве и коли-
честве принимаемой пищи в зависимости от возраста, пола, характера
работы, местожительства. Однако наука о питании (диететика) продолжа-
ла развиваться, и за два тысячелетия накопился достаточно солидный
багаж знаний в области физиологии, гигиены, биохимии и других разде-
лах диетологии. Это и работы академика И.П.Павлова по физиологии пи-
щеварения, и многолетние исследования сотрудников Института питания
РАМН А.А.Покровского, и исследования зарубежных ученых.
Теория сбалансированного питания
профессора А.А.Покровского
Для начала познакомимся хотя бы вкратце с основными положения-
ми физиологии пищеварения. Питательные вещества, поступающие в
организм с пищей (белки, жиры и углеводы), выполняют три основные
функции — пластическую (строительная), энергетическую (снабжение
организма энергией) и накопление запасов энергетических веществ
(жиров и углеводов), их «складирование» на случай длительного голода-
ния. Белки выполняют в основном пластическую, строительную функ-
цию по воссозданию молодых клеток и тканей взамен старых, жиры и
углеводы обеспечивают организм энергией. Запасы углеводов в виде
гликогена имеются в печени и скелетных мышцах, всего — около 300 г,
что эквивалентно 1200 ккал энергии (1 г углеводов при окислении дает
4,1 ккал). Запасов жира в подкожной клетчатке и брюшной полости не-
измеримо больше, что при полном его окислении могло бы дать
36 000 ккал (1 г жиров дает 9,3 ккал)! При полном отсутствии пищи их
хватило бы минимум на две недели, что и происходит при модном сей-
час длительном «лечебном» голодании.
Для наиболее полного обеспечения всех потребностей организма пи-
тательными веществами наиболее рациональной, по нашему мнению,
для современного человека является теория сбалансированного пита-
ния, разработанная учеными Института питания РАМН. Она базируется
на принципе энергетического равновесия и оптимального соотношения
поступающих в организм белков, жиров и углеводов. Это означает, что по
своей энергетической ценности калорийность пищи (калораж), поступа-
ющей в организм, должна полностью удовлетворять суточную потреб-
ность его в энергии. То есть приход энергии с пищей должен быть равен
ее расходу. Поэтому, прежде всего, необходимо определить валовый (су-
210
Евгений МИЛЬНЕР
точный) расход энергии современного человека. А он складывается из
энергии основного обмена (количество энергии, расходуемое на поддер-
жание жизнедеятельности организма — дыхание, кровообращения и об-
мен веществ) и рабочего обмена — энергии, которая расходуется на вы-
полнение внешней механической работы.
В условиях, когда энергия идет лишь на поддержание жизнедеятель-
ности организма (лежа натощак при температуре воздуха ниже +20 °C),
расходуется примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за час (1 ккал/кг/час)
или 1400-1800 ккал в сутки в зависимости от массы тела. Рабочий об-
мен зависит от профессиональной деятельности человека. У жителей
экономически развитых стран (Европа, США) он составляет не более
1000 ккал в сутки. Таким образом, общий (суточный) расход энергии со-
ставит около 2600 ккал у мужчин и 2200 ккал у женщин. Эта энергия рас-
ходуется на передвижение на работу и с работы на транспорте, посеще-
ние магазинов, работу по дому. Однако в силу культурных национальных
традиций и привычки, воспитанной с детства (принудительное пятиразо-
вое питание), а также благодаря усилиям гастрономии, стимулирующей
искусственный аппетит (изобилие сладкого, соленого, жирного и всяче-
ских добавок), современный европеец съедает значительно больше от-
пущенных ему 2500 калорий — от 3000 до 3500, а в среднем на 500 ккал
больше, чем расходуется. В результате лишняя энергия откладывается в
виде жира, увеличивается содержание холестерина в крови — главной
причины развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
В случае же хронического недоедания, когда энерготраты полностью
не покрываются поступлением энергии с пищей, вес тела падает, наруша-
ется нормальная жизнедеятельность организма и снижается иммунитет.
Вот почему непреложным принципом теории сбалансированного пита-
ния является правило энергетического и пищевого равновесия — приход
энергии с пищей должен соответствовать ее расходу.
Однако полной ясности в этом вопросе пока все-таки нет, так как чело-
веческий организм, по-видимому, подчиняется значительно более слож-
ным законам, чем простая арифметика. Так, например, многие диетоло-
ги, исходя из закона сохранения энергии и принципа энергетического
равновесия, приводят расчеты, согласно которым потребление только
Теория сбалансированного питания профессора А.А.Покровского 211
100 ккал в день сверх нормы, а это всего лишь ломтик хлеба — приводит
к приросту массы тела на 4,5 кг в год! Но тогда за 10 лет увеличение веса
тела должно было бы составить 45 кг, чего в действительности не наблю-
дается даже при более значительном переедании. То есть между избыт-
ком поступающих калорий и прибавкой веса тела нет простой линейной
зависимости, и увеличение массы происходит значительно медленнее.
Точно так же интенсивная физическая работа при стабильной кало-
рийности пищевого рациона не приводит к пропорциональному сниже-
нию веса тела. По-видимому, это объясняется сложными изменениями
интенсивности обмена веществ. Так, например, при резком ограничении
пищевого рациона (различные модные диеты) или лечебном голодании
больше 3 суток в результате острого дефицита питательных веществ ор-
ганизм вынужденно переходит на минимальный уровень функциониро-
вания, в результате чего снижается основной обмен. И после возврата к
привычному режиму питания уровень обменных процессов еще длитель-
ное время остается пониженным, так как организм не может быстро пе-
рестроиться, в результате чего потерянные с таким трудом во время воз-
держания от еды килограммы быстро возвращаются.
В то же время при обследовании индейцев племени тарахумора, на-
селяющих острова Тихого океана, обнаружено, что их пищевой рацион
составляет всего 2000 ккал в сутки при очень высокой двигательной
активности (охота, земледелие и т.д.). При этом люди этого племени от-
личаются высоким ростом, прекрасным телосложением и крепким здо-
ровьем без всяких признаков дистрофии. Этот аргумент широко исполь-
зуется сторонниками питания естественными продуктами без учета их
энергетической ценности, так как, по их мнению, человеческий орга-
низм способен воспринимать энергию и по другим каналам, а не только
из продуктов питания, например из воздуха. Пока лишь неясно, каким
именно образом. Хотя и в этом направлении имеются единичные рабо-
ты, в которых сделана попытка доказать возможность синтеза белков в
кишечнике непосредственно из азота воздуха в результате деятельно-
сти особых кишечных бактерий при определенных условиях (при мини-
мальном пищевом рационе, высокой двигательной активности и отсут-
ствии вредных привычек).
212
Евгений МИЛЬНЕР
То есть при дефиците питательных веществ и высокой активности фер-
ментативных систем организм как бы стимулируется для биосинтеза соб-
ственной энергии, что положительно влияет на его жизнедеятельность.
Однако теория сбалансированного питания полностью игнорирует такую
возможность и требует безусловного соблюдения принципа энергетиче-
ского равновесия, показателем чего является стабильный вес тела в те-
чение длительного времени. Суточную же калорийность пищевого рацио-
на легко определить, зная состав пищи и содержание в ней белков, жи-
ров и углеводов с учетом их калорийной ценности. (Напомним, что 1 г
белков и углеводов дает 4,1 ккал, air жиров 9,3 ккал).
Второй принцип классической диетологии — оптимальное соотноше-
ние в пищевом рационе белков, жиров и углеводов при достаточном по-
ступлении в организм витаминов, минеральных веществ, воды и микроэ-
лементов. Для обеспечения пластической функции питательных ве-
ществ — полноценного самообновления клеточных структур — наиболее
благоприятное соотношение белков, жиров и углеводов соответствует
пропорции 1:0,7:4. То есть на 1 часть белков должно приходиться 0,7 ча-
сти жиров и 4 части углеводов. Причем наиболее важный пластический
материал — белки — следует потреблять не менее 100 г в сутки (1,5 г на
1 кг массы тела). Из этих 100 г половину должны составлять белки живот-
ного происхождения, содержащие все незаменимые аминокислоты, ко-
торые организм не может синтезировать самостоятельно.
Белки, содержащие полный набор всех незаменимых аминокислот,
называются полноценными (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Рас-
тительные белки (неполноценные) не содержат всех необходимых ами-
нокислот, за исключением бобовых (соя), орехов и семян. Кроме того,
полноценный набор всех аминокислот можно получить при комбинации
нескольких злаков — гречневой и овсяной крупы, например, так как они
имеют разный аминокислотный состав и дополняют друг друга. На это по-
ложение и ссылаются сторонники вегетарианского питания.
Так как в организме нет запасов белка, то для его нормального функ-
ционирования необходимо ежедневно получать минимальное количе-
ство белка с пищей (белковый минимум — 60 г, белковый оптимум —
100 г белка). При белковом дефиците нарушаются все функции орга-
Теория сбалансированного питания профессора А.А.Покровского 213
низма, снижается работоспособность и резко падает иммунитет, а в
результате расщепления собственных белков возможно даже развитие
дистрофии внутренних органов! Поэтому полноценное белковое пита-
ние является необходимым условием сохранения здоровья, особенно в
детском возрасте.
Однако и при избыточном поступлении белка в организм также воз-
можны негативные последствия, так как при превышении белкового
оптимума излишки белка превращаются в жир и депонируются в жиро-
вых депо, а конечные продукты распада — мочевина и мочевая кислота
(белковые «шлаки») — оседают в мышцах и суставах и могут послужить
причиной различных заболеваний (хроническая интоксикация, обмен-
ный полиартрит). Этому особенно способствует низкая двигательная ак-
тивность, гиподинамия, характерная для современного общества. При
этом возрастает нагрузка на печень и почки при обезвреживании и вы-
ведении токсичных продуктов белкового обмена и возрастает расход
энергии на переваривание белковой пищи.
Все эти аргументы также используются натуропатами для доказатель-
ства преимущества растительных продуктов питания, содержащих угле-
воды. В противоположность им мясоеды не представляют жизни без
ежедневного трехразового поглощения мясных продуктов. По-видимому,
не следует впадать ни в одну, ни в другую крайность, а истина, как всегда,
лежит посередине.
При составлении пищевого рациона следует учитывать, что вместо до-
рогостоящих мясных продуктов, которые долго перевариваются (до 8 ч),
плохо усваиваются (всего лишь на 50%) и требуют для этого затрат боль-
шого количества энергии, с успехом можно использовать яичный белок.
Так, 3 куриных яйца среднего размера по содержанию полноценного
белка эквивалентны 100 г говядины. А творог по содержанию белков
почти не уступает мясу (14%), но, кроме того, содержит исключительно
полезный белково-лецитиновый комплекс (аминокислоты и лецитин), ко-
торый по своему биологическому действию является уникальным для ор-
ганизма. Он обладает выраженным антисклеротическим и противорако-
вым действием. Кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша)
ощелачивают организм и нормализуют кислотно-щелочное равновесие,
214
Евгений МИЛЬНЕР
нейтрализуют вредное и опасное закисление организма продуктами,
имеющими кислую реакцию (хлеб, мясо, яйца, рыба).
Можно составить полноценный белковый рацион только из продуктов
растительного происхождения — бобов, сои, орехов и семечек тыквы и
подсолнуха. Так, например, 1 стакан семечек полностью обеспечивает су-
точную потребность организма в полноценных белках (30 г полноценного
белка). Недостающую половину растительных белков с большой пользой
для организма можно извлечь из различных круп (пшенная, гречневая,
овсяная каша), которые снабдят организм не только белками, но и ценны-
ми (несладкими) углеводами. Таким образом, зная основные принципы
сбалансированного питания, даже при весьма ограниченных возможно-
стях и без особого труда можно составить полноценный пищевой рацион.
Жиры, как и белки, выполняют в организме пластическую функцию, так
как входят в состав клеточных мембран (структурный жир), но, кроме того, от-
кладываются в виде капель в жировых депо (запасной жир). Поэтому основ-
ная функция жиров все же энергетическая — снабжение организма энерги-
ей. Содержание жиров впищевом рационе должно составлять около80-100г
в сутки (примерно 30% пищевого рациона), причем половина жиров должна
быть представлена жирами растительного происхождения — подсолнечное,
оливковое или другое растительное масло, ведь помимо источника энергии
растительные жиры содержат различные биологически ценные вещества —
липоиды, витамин Е, имеющие исключительно важное значение.
Животные и растительные жиры имеют разный состав и дополняют друг
друга. Так, сливочное масло содержит витамины А и Д и полиненасыщен-
ные (твердые) жирные кислоты, а растительное масло — витамин Е и по-
линенасыщенные жирные кислоты, препятствующие развитию склероза.
С возрастом следует ограничить прием животных жиров, содержащих хо-
лестерин. Норма сливочного масла для людей среднего возраста — 20 г в
день, а растительного — 30 г (1 столовая ложка). Рекомендуется комбини-
ровать подсолнечное масло с кукурузным и соевым, имеющими различ-
ный состав токоферолов (токоферолы — это группа из 7 витаминов, объе-
диненных под названием витамина Е). Разные сорта растительного масла
содержат различное сочетание токоферолов и потому несколько отлича-
ются по своему физиологическому влиянию на организм (таблица 14).
Теория сбалансированного питания профессора А.А.Покровского 215
Таблица 14. Содержание токоферолов в различных сортах
растительного масла (по К.С.Петровскому, 1982)
Наименование масла	Содержание токоферолов (мг)	Содержание отдельных токоферолов (%)		
		альфа	гамма	дельта
Подсолнечное	60	100	—	—
Хлопковое	90	55-70	25-40	0-10
Соевое	120	10	60	30
Кукурузное	100	10	90	—
Оливковое	5	—	—	—
Так, альфа-токоферол обладает наиболее сильными общеукрепляю-
щими свойствами, а гамма-токоферол — антиоксидантными (противоо-
кислительными), что препятствует развитию атеросклероза и раковых
заболеваний. Избыточное потребление подсолнечного масла так же, как
и его недостаток, может отрицательно влиять на обмен веществ вслед-
ствие угнетения активности витамина Вг чего не наблюдается при прие-
ме оливкового масла.
Углеводы выполняют в организме в основном энергетическую функ-
цию. Они делятся на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и по-
лисахариды). К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, к
дисахаридам — сахароза, содержащаяся в свекловичном сахаре, и к по-
лисахаридам — крахмал и клетчатка, а также гликоген печени и скелетных
мышц. Потребность организма взрослого человека в углеводах составля-
ет около 400 г в сутки, что составляет примерно 60% общего суточного ка-
лоража пищи. Избыток углеводов в организме легко превращается в жир,
что необходимо учитывать при составлении пищевого рациона.
С точки зрения рационального питания следует различать сладкие и
несладкие углеводы. Первые содержат сахарозу (промышленный сахар),
которая плохо усваивается и приводит к резкому повышению содержа-
ния глюкозы в крови — до 180-220 мг%, что может привести к развитию
сахарного диабета, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ
жизни. Поэтому для удовлетворения потребности в сладком (а такая по-
216
Евгений МИЛЬНЕР
требность реально существует) вместо сахара, конфет и пирожных лучше
использовать природные сладкие углеводы, содержащиеся в свежих
фруктах, в которых, кроме полезной фруктозы, имеется еще и жизненно
необходимый витамин С. Очень хороши для этой цели и сухофрукты — из-
юм, курага, урюк, помимо углеводов содержащие соли калия, необходи-
мые для нормальной работы сердца. Однако большую часть углеводного
рациона должны составлять несладкие углеводы — 60-80% от общего
объема углеводов. Это крупы, хлеб, картофель, содержащие сложный
углевод крахмал, который медленно расщепляется в кишечнике и поэто-
му не создает резкого повышения глюкозы крови. Ценнейшим углеводом
также является мед, содержащий фруктозу, галактозу и глюкозу, а также
набор различных витаминов и биостимуляторов.
Важным источником несладких углеводов являются и хлебные продук-
ты, которые, помимо углеводов, содержат достаточно большое количе-
ство растительных белков — от 8 до 12%. Особенно полезен хлеб грубого
помола из муки, содержащей оболочку и зародыш семени — основные
источники витамина В. Также полезен отрубной хлеб (из пшеничной муки
и отрубей) и зерновой хлеб с добавлением дробленых пшеничных зерен.
В то же время следует избегать изделий из муки высших сортов, лишен-
ных витамина В и клетчатки. Проросшие зерна пшеницы, которые легко
приготовить в домашних условиях, содержат повышенное содержание
витамина Е, препятствующего развитию склероза. Суточная норма про-
росших зерен —1-2 чайн. ложки в день. При составлении пищевого ра-
циона, следует учитывать высокую калорийность хлебобулочных и зерно-
вых продуктов — 200-400 ккал на 100 г продукта.
Однако нельзя считать оправданными рекомендации некоторых дие-
тологов по резкому ограничению хлеба с целью снижения веса тела, так
как, помимо калорий, он является основным источником витамина В
(грубые сорта муки) и клетчатки — незаменимого средства стимуляции
перистальтики кишечника и нормализации состава полезной микрофло-
ры кишечника. Особенно велико содержание клетчатки в овсяной, греч-
невой крупе и пшене, а также в овощах (капусте). Поэтому отказ от грубой
пищи ведет к атонии кишечника, запорам и хронической аутоинтоксика-
ции организма с развитием всевозможных заболеваний. Поэтому при
Теория сбалансированного питания профессора А.А.Покровского 217
составлении пищевого рациона необходимо учитывать не только общую
калорийность пищи, но и ее качественный состав.
Кроме белков, жиров и углеводов большую роль в обеспечении нор-
мальной жизнедеятельности организма играют витамины. Важнейший
из них — витамин С, который способствует образованию гемоглобина и
резко повышает иммунитет. В последние годы появились сведения о про-
тивораковом действии витамина С. Его содержание больше всего в ши-
повнике (2000 мг%), черной смородине (200 мг%), а также в свежей ка-
пусте (60 мг%) и в картофеле (20-30 мг%). Легко разрушается витамин С
при тепловой обработке. Средняя норма потребления витамина С —
150 мг в день.
А вот американский врач Л.Поллинг рекомендует регулярный прием
больших доз этого витамина — от 1 до 5 г в сутки — с целью повышения
иммунитета и профилактики простудных и раковых заболеваний. Боль-
шинство ученых считает, что такая супердозировка может быть уместна
лишь в течение нескольких дней во время гриппа, длительный же прием
его в таких дозах может вызвать бессонницу, головные боли и даже вну-
треннее кровотечение в результате повышенной ломкости капилляров.
При его дефиците снижается физическая и умственная работоспособ-
ность и сопротивляемость к инфекциям, а при остром авитаминозе раз-
вивается кровоточивость десен (цинга). Он способен накапливаться в
печени и сохраняться в течение 6 месяцев. Поэтому при достаточном пи-
тании свежими фруктами и овощами в летне-осенний период его запа-
сов хватает до марта-апреля, когда обычно и развивается витаминная
недостаточность.
Витамины группы В регулируют деятельность нервной системы, обмен
белков и углеводов, стимулируют рост и развитие организма. Содержат-
ся эти витамины в продуктах растительного и животного происхождения
(хлеб, крупы, яйца, мясо, молочные продукты). У строгих вегетарианцев
возможно развитие недостаточности витаминов группы В. При этом мо-
гут наблюдаться головные боли, раздражительность, бессонница, нару-
шения деятельности сердечно-сосудистой системы и пищеварения.
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения
(рыбий жир, говяжья печень, печень трески и свиная печень (8-19 мг%),
218
Евгений МИЛЬНЕР
а в сливочном масле и яйцах его содержание минимально (всего 0,4 мг%).
Он стимулирует рост и развитие организма и необходим в оптимальных
дозировках (1 мг в день) только детям, взрослые в нем не нуждаются. Но
и у детей он может применяться только по назначению врача, так как
возможна его передозировка, которая может привести ктяжелым ослож-
нениям: рвота, высокая температура, кожные кровоизлияния.
Витамин Д — тоже «детский витамин», он необходим для формирова-
ния костного скелета в период развития ребенка. Содержится в тех же
продуктах, что и витамин А. Источником витамина Д является также уль-
трафиолетовое облучение кожи солнечными лучами. Поэтому его гипови-
таминоз развивается обычно у шахтеров, полярников и т.д. В остальных
случаях взрослые не нуждаются в нем. Запасов витамина Д в печени хва-
тает на 1 год. У детей при его дефиците развивается рахит.
Для полноценного снабжения витаминами взрослого человека следу-
ет разнообразить рацион, употреблять хлебные продукты из муки грубого
помола, крупы (особенно пшено, гречневую и овсяную), избегать высоко
рафинированных продуктов (белый хлеб, сахар), включать в рацион до-
статочное количество свежих фруктов и овощей, растительное масло, зи-
мой — квашеную капусту. Однако в весенний период желательно прове-
сти курс витаминизации комплексными препаратами поливитаминов
для предотвращения витаминной недостаточности и повышения иммуни-
тета и работоспособности. Однако прием витаминов круглый год абсо-
лютно недопустим, так как приводит к патологическому нарушению об-
мена веществ. Нормализации витаминного обмена способствует и физи-
ческая нагрузка в оптимальной дозировке, соответствующей возрасту и
физическому состоянию человека. Таковы основные принципы теории
сбалансированного питания. Исходя из них и зная калорийность и свой-
ства отдельных пищевых продуктов, мы можем более осознанно подойти
к составлению своего рациона.
Адекватное питание по академику
А.М.Уголеву
Но если бы была одна только эта теория! На самом деле существует
множество других взглядов на рациональное питание. Одним из них яв-
ляется теория адекватного питания академика А.М.Уголева, которая в
противовес идеям сбалансированного питания выдвигает тезис о сугубо
неповторимой индивидуальности оптимального пищевого рациона для
каждого отдельно взятого человека. А это достигается путем активного
«содружества» поступающих питательных веществ с деятельностью само-
го аппарата пищеварения, который извлекает из продуктов именно те
вещества, которые наиболее необходимы для данного конкретного орга-
низма. И не только извлекает, но и сам производит, синтезирует ценней-
шие, якобы «незаменимые» аминокислоты, — только те, поступление ко-
торых с пищей недостаточно для данного организма.
Американский диетолог Р.Уильямс считает, что около 30% взрослых лю-
дей здоровы и могут полагаться на «мудрость» собственного организма
при выборе продуктов питания. Но большая часть населения (70%) пред-
расположена к различным заболеваниям (диабет, аллергия, полиартрит,
гипертония и др.) и потому должны строго соблюдать рекомендации дието-
лога. А это значит, что при выборе того или другого пищевого рациона сле-
дует учитывать и состояние здоровья, и наследственные факторы, и морфо-
функциональные особенности организма, и т.д., то есть речь опять-таки
идет о составлении индивидуального пищевого рациона.
Натуральное питание. Вегетарианство
В пище современного человека преобладают рафинированные про-
дукты питания, подвергнутые тотальной промышленной обработке и поч-
ти полностью утратившие свои первоначальные полезные свойства,
включающие серию пищевых добавок. Это нагревание и высушивание,
охлаждение и замораживание, химическая обработка и облучение, до-
бавление всевозможных консервантов и абсорбентов, красителей и
осветлителей. Такое агрессивное вмешательство в природу не могло не
вызвать изменение химического состава продуктов, разрушение биоло-
гически активных комплексов (витаминов) и образование ядовитых ве-
ществ. Кроме того, в продукты теперь попадает свыше 3000 (!) различных
ядовитых химических веществ — отходы промышленных предприятий,
антибиотики и гормоны (куриные окорочка!) и всяческие удобрения. Все
это привело к возрождению различных течений натурального питания
(питания натуральными природными продуктами), которые были хорошо
известны в начале нашего столетия. Это работы таких известных натуро-
патов, как Г. Шелтон, П.Брэгг, А.Чейз и др.
Особенностью пищевого рациона натуропатов является отказ от ра-
финированных продуктов и продуктов животного происхождения (веге-
тарианство), раздельное питание и низкокалорийный суточный рацион.
Теоретической основой вегетарианства служит пример наших далеких
предков, которые на заре развития человечества предположительно пи-
тались дикими растениями, фруктами и плодами земледелия, мясо же на-
чали употреблять лишь после того, как научились пользоваться огнем.
Эту теорию подтверждает строение желудочно-кишечного тракта челове-
ка с его семиметровым кишечником и зубов, как будто специально при-
способленных для длительного пережевывания растительной пищи по
аналогии с травоядными животными.
Натуральное питание. Вегетарианство
221
Сторонники раздельного питания основное внимание уделяют совме-
стимости пищевых продуктов, для переваривания которых требуются
среды с различной кислотностью — для белков кислая (желудок), для
углеводов щелочная (ротовая полость и двенадцатиперстная кишка). Од-
новременный прием белков и углеводов требует резкого увеличения
энергозатрат на переваривание смешанной пищи, ухудшает усвояемость
пищевых веществ, стимулирует процессы гниения в толстом кишечнике и
самоотравление организма ядовитыми продуктами не полностью пере-
варенной пищи. Поэтому Шелтон и его последователи не рекомендуют
есть одновременно мясо с картофелем и колбасу с хлебом, что, по мне-
нию натуропатов, «обеспечивает безгнилостное пищеварение и исклю-
чает самоотравление организма».
Большое внимание совместимости продуктов питания уделяли и наши
далекие предки. Например, в памятнике тибетской медицины — фолиан-
те «Чжуд-ши» — сказано, что «принимать несовместимые виды пищи —-
это все равно что есть составленный яд». Так, плохо подходит рыба к мо-
локу, несовместимы яйца и рыба и т.д. Нельзя употреблять новую пищу до
тех пор, пока старая как следует не переварится. Все натуропаты пропо-
ведуют также резкое ограничение суточного калоража за счет продуктов
животного происхождения — белков и жиров.
В нашей стране наиболее ярким представителем и последователем на-
турального питания является врач Г.С.Шаталова. Взглядам Г.С.Шаталовой
в какой-то мере созвучна теория питания «На грани» — частичное удо-
влетворение потребностей организма в питательных веществах с расче-
том на то, что «недоеденная» часть будет компенсирована за счет вну-
тренних ресурсов организма.. При этом считается, что дефицит питатель-
ных веществ приводиткстимуляцииферментативныхсистем и повышению
биологической активности организма. Недостающие белки, жиры и угле-
воды так же, как если бы пища полностью отсутствовала, организм чер-
пает из собственных ресурсов путем эндогенного питания. Это приводит
к самообновлению и омолаживанию организма.
Сторонники же сбалансированного питания убеждены, что здесь есть
и минусы: как и при полном голодании в этом случае расходуются не толь-
ко старые белковые структуры, но и полноценный белок жизненно важ-
222
Евгений МИЛЬНЕР
ных органов — печени, сердца, что может привести к серьезным заболе-
ваниям. Нам кажется, если искать в этом рациональное зерно, нужно
следовать простому правилу — вставать из-за стола со «здоровым чув-
ством некоторого недоедания, с легкостью в животе и голове». Во всяком
случае, это наверняка лучше, чем постоянное переедание.
Сыроедение
Среди поклонников натурального питания можно выделить еще и
«сыроедов», которые, по существу, представляют собой наиболее орто-
доксальную ветвь вегетарианцев и имеют общую с ними теоретиче-
скую платформу. Однако существуют еще и истинные сыроеды, кото-
рые употребляют в сыром виде не только растительную, но и животную
пищу — мясо и рыбу. Их «научная» база — опыт северных народов (чук-
чи, эвенки, эскимосы), для которых сырое оленье мясо и сырая рыба
являются чуть ли не единственным источником питания. Давно извест-
но, что включение в пищевой рацион сырого мяса эффективно при ле-
чении туберкулеза легких, длительно не заживающих ран и язв и не-
которых других заболеваний. Отмечены также попытки использовать
сырые мясные и рыбные продукты в спорте в качестве стимулятора
работоспособности.
Думается, что копировать эту методу европейцам среднего и пожило-
го возраста вряд ли целесообразно, так как адаптационные возможно-
сти с возрастом снижаются, да и нет для этого серьезных научных пред-
посылок — известно, что сырое мясо (белки) значительно хуже усваива-
ется, не напрасно ведь эру сыроедения сменила эпоха приготовленной
на огне пищи.
Лечебное голодание
И наконец, венцом творческой мысли натуропатов является так на-
зываемое «лечебное», или дозированное голодание, то есть полный от-
Натуральное питание. Вегетарианство
223
каз от пищи за исключением кипяченой воды в течение ограниченного
времени — от 1 дня до 20 суток. Голодание как средство самолечения
применялось еще в глубокой древности в Индии, Египте, Греции и дру-
гих странах. Например, Платон и его ученики голодали для «просветле-
ния ума» до 40 суток. Такая форма голодания получила название «ини-
циативного голодания», в отличие от вынужденного, вызванного отсут-
ствием пищи. В зависимости от исторических и экономических условий
(процветание, войны, голод) это увлечение то расцветало в периоды
благополучия народа, то полностью исчезало во время бедствий. В на-
ши дни отмечен очередной такой «всплеск» в экономически развитых
странах, в том числе и в России.
В нашей стране наиболее известна Клиника лечебного голодания про-
фессора Ю.С.Николаева в Москве, в которой успешно прошли лечение го-
лоданием более 7000 пациентов с ожирением, шизофренией, кожными
заболеваниями, гипертонией и атеросклерозом, полиартритом. Сторонни-
ки лечебного голодания указывают на повышение функциональной актив-
ности всех систем организма, и прежде всего иммунной системы, осво-
бождение его от токсичных веществ, продуктов жизнедеятельности («шла-
ков»), очищение и самообновление (омоложение) организма. Противники
же указывают на неблагоприятные факторы: глубокие нарушения белко-
вого обмена, возможность развития дистрофии миокарда и нарушений
деятельности центральной нервной системы, психологического стресса,
снижение иммунитета и резкое снижение интенсивности обменных про-
цессов, которое сохраняется на длительное время (годами) после окон-
чания курса голодания!
При лечебном голодании в условиях стационара его продолжитель-
ность может достигать 30 суток. Самое сложное здесь не перешагнуть тот
физиологический барьер, после которого могут наступить необратимые
изменения в результате нарушения кислотно-щелочного равновесия и
самоотравления организма продуктами расщепления собственных бел-
ков. Считается, что потеря 50% собственных белков для организма смер-
тельна, но трагедия может произойти и значительно раньше. Поэтому для
такого длительного воздержания от пищи должны быть очень веские ме-
дицинские основания.
224
Евгений МИЛЬНЕР
Что же касается самостоятельного инициативного голодания в домаш-
них условиях, то его сроки значительно меньше — 1 голодный день в не-
делю (24-36 ч) и максимум 7-10-сугочное голодание каждые 3 месяца,
то есть 3-4 раза в год. Более длительные сроки самостоятельного голо-
дания в отсутствие наблюдения врача представляют реальную угрозу для
здоровья и даже жизни человека.
Составление пищевого рациона
Итак, мы познакомились с теорией сбалансированного питания, мнени-
ем натуропатов вегетарианцев и сыроедов. Но от теории до практики дис-
танция огромного размера. Какова техника и стратегия питания нашего со-
временника, обремененного всевозможными проблемами, заботами о хле-
бе насущном при дефиците свободного времени и материальных ресурсов?
Опираясь на профессиональный врачебный опыт и на свой опыт как практи-
ка в области здорового образа жизни, в течение 30 лет примеряющего на
себя различные модные теории питания, возьму на себя смелость составить
простой и в то же время достаточно эффективный пищевой рацион, способ-
ный обеспечить крепкое здоровье и хорошее самочувствие.
Прежде всего, по-видимому, следует разобраться с общей калорийно-
стью пищевого рациона. Вся сложность здесь состоит в том, что этот во-
прос можно решить только строго индивидуально, в зависимости от мас-
сы тела, активности желез внутренней секреции, с учетом пола, возрас-
та, типа нервной системы (темперамента), характера профессии и
двигательной активности человека, климата зоны его проживания и т.д.
Первое, от чего зависит суточная калорийность пищи — это, конечно,
масса (вес) тела. Следует выяснить, насколько ваш вес соответствует
«идеальному». Идеальный вес — это вес, который был в возрасте 18 лет
(К.Купер, 1989), который можно определить с помощью различных фор-
мул. Самая простая — рост (в см) минус 100 для лиц крепкого, широко-
костного телосложения (гиперстеники). При средней толщине костей
(нормостеник) из этой величины следует вычесть еще 5 кг, а при тонко-
костном телосложении (астеник) — 10 кг. Так, при росте 175 см «идеаль-
ный» вес для нормостеника будет 70 кг, а для астеника — 65 кг.
Если ваш вес находится в пределах нормы, нет никакой необходи-
мости изменять суточный калораж, который в этом случае у мужчин
226
Евгений МИЛЬНЕР
среднего возраста может составлять 2600, а у женщин — 2000-
2200 ккал в сутки. Если же вес тела превышает норму на 10% (ожире-
ние I степени), то калорийность пищи следует немного ограничить за
счет жиров и сладких углеводов. Но если масса тела превышает норму
на 20% и даже больше того (выраженное ожирение), то необходимо
принимать экстренные меры и ограничиться рационом в 1200-
1600 ккал в сутки, желательно с включением одного голодного дня
(на воде) в неделю. В этом случае мы настоятельно рекомендуем при-
обрести домашние напольные весы для ежедневного взвешивания с
целью жесткого контроля за динамикой веса тела. При правильном
построении пищевого рациона потеря массы тела должна составлять
около 0,5 кг в неделю.
Следует отметить, что увеличение веса тела и ожирение развивается в
основном не за счет излишка в рационе хлеба, овощей и фруктов, а в
результате увлечения мясными продуктами. Например, одна порция мя-
са в 140 г содержит 500 ккал. Чтобы получить такую же «дозу» энергии,
пришлось бы съесть 450 г риса и 600 г картофеля, то есть более 1 кг пи-
щи вместо 140 г мяса.
Интересные результаты получены учеными Университета штата Мичи-
ган (США). Студенты-добровольцы получали пищевой рацион преимуще-
ственно из растительной пищи в неограниченном количестве, а кроме то-
го, должны были по условиям эксперимента ежедневно съедать 12 ломтей
хлеба грубого помола. В результате за 8 недель такого питания каждый
испытуемый похудел в среднем на 10 кг. Это произошло потому, что сту-
денты быстро наедались объемной малокалорийной углеводной пищей.
Поэтому все модные «малокалорийные» диеты с ограничением или пол-
ным исключением углеводов и употреблением малых объемов высоко-
калорийных продуктов (сыры, мясные блюда) ничего, кроме постоянного
голода, дать не могут. К тому же такая искусственная диета может при-
вести к повышению содержания холестерина в крови и авитаминозу. Де-
фицит же углеводов приводит к вынужденному использованию в каче-
стве энергетических веществ собственных белков и может нанести непо-
правимый вред здоровью. Кроме того, в растительной пище содержатся
волокна (клетчатка), которая необходима для нормальной работы кишеч-
Составление пищевого рациона
227
ника и ее дефицит приводит к атонии кишок (запорам) и аутоинтоксика-
ции организма продуктами распада белков.
Значительно облегчить задачу нормализации веса тела могут заня-
тия оздоровительной ходьбой по 1 ч 5 раз в неделю, так как за 1 ч уско-
ренной ходьбы расходуется около 300-400 ккал. Это тем более необхо-
димо, что нередко за счет одного только ограничения калорийности пи-
щевого рациона не удается добиться существенных результатов, что не
совсем понятно с точки зрения теории сбалансированного питания.
Этот феномен, по-видимому, объясняется тем, что жировые клетки, ко-
личество которых в организме генетически обусловлено, весьма инер-
тны и с большим трудом расстаются со своим содержимым. Количество
же их пропорционально массе тела и может увеличиваться в детском
возрасте при перекармливании. Чем больше жировых клеток, тем боль-
ше они требуют питательных веществ и тем выше потребность в пище
(аппетит). Порочный круг таким образом замыкается. Вот почему в ка-
честве незаменимого средства для борьбы с ожирением мы рекоменду-
ем занятия оздоровительной ходьбой — самого эффективного и доступ-
ного средства. Ходьба стимулирует жировой обмен и сдвигает с мерт-
вой точки — раскачивает — инертные жировые клетки и значительно
облегчает достижение поставленной цели.
Следующая стратегическая задача — оптимально сбалансировать
свой пищевой рацион по содержанию белков, жиров и углеводов. Обыч-
но в качестве оптимального указывалось соотношение 1:1:4, однако в
последние годы рекомендации ученых изменились в сторону уменьше-
ния доли белков в суточном рационе. Так, поданным Института питания
РАМН, это соотношение теперь соответствует пропорции: 14% белков,
30% жиров, 56% углеводов. Американские диетологи рекомендуют
20:30:50%. Причем распределение калорийности при трехразовом пи-
тании должно соответствовать отношению 25:50:25%, то есть на за-
втрак и ужин отводится по 25% общего калоража, а на обед — 50%. Со-
ставить оптимальный пищевой рацион по калорийности и соотношению
основных питательных веществ можно, пользуясь специальными та-
блицами (таблица 15).
228
Евгений МИЛЬНЕР
Таблица 15. Содержание белков, жиров и углеводов
в пищевых продуктах (в граммах на 100 грамм продукта)
и общая калорийность (в ккал)
Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
1	2	3	4	5
Молоко (творог, кефир)	58	2,8	3,2	4,1
Сметана	206	2,8	20,0	3,2
Творог жирный	232	14,0	18,0	2,8
Творог нежирный	85	18,0	0,6	1,8
Сыры	360	23,0	29,0	0
Яйцо куриное (100 г)	157	12,7	11,5	0,7
Мороженое сливочное	126	3,2	3,5	21,3
				
Говядина	218	18,6	16,0	0
Телятина	97	19,7	2,0	0
Свинина	491	11,7	49,3	0
Кролик	183	21,1	11,0	0
Куры потрошеные	161	18,2	18,4	0,7
Ветчина	279	22,6	20,0	0
Колбаса чайная	216	11,7	18,4	1,9
Колбаса полукопченая	376	16,5	34,4	0
Сосиски	266	11,0	23,9	1,6
				
Судак	84	18,4	1,1	0
Треска	69	16,5	0,6	0
Сельдь соленая	246	17,7	19,5	0
				
Хлеб ржаной	181	6,6	1,2	34,2
Хлеб пшеничный	231	7,6	0,9	56,6
Булка городская	261	7,8	2,5	50,5
Составление пищевого рациона
229
1	2	3	4	5
Батоны из муки 1 сорта	235	8,0	0,9	48,9
Сухари дорожные	341	10,9	1,5	69,4
				
Сахар	379	0	0	99,8
Мед	314	0,8	0	80,3
Леденцы	370	0	0,1	95,7
Шоколад	550	6,9	25,9	50,6
Халва	516	12,7	29,9	52,0
Печенье сахарное	436	7,5	11,8	74,4
Пирожное заварное	329	5,9	10,2	52,2
Варенье клубничное	271	0,3	0	70,9
Макароны	337	10,4	1,1	69,7
Крупа гречневая	335	12,6	3,3	62,1
Крупа пшенная	348	11,5	3,3	66,5
Крупа манная	328	10,3	1,0	70,4
Рис	330	7,0	1,0	71,4
Фасоль	292	21,0	2,0	46,6
				
Масло сливочное	748	0,5	82,5	0,8
Маргарин молочный	743	0,3	82,0	1,0
Масло растительное	899	0	99,9	0
				
Картофель	80	2,0	0,4	16,3
Капуста белокочанная свежая	27	1,8	0,1	4,7
Капуста квашеная	19	1,8	0	2,2
Морковь	34	1,3	0,1	7,2
Лук зеленый	19	1,3	0	3,5
Лук репчатый	41	1,4	0	9,1
Огурцы свежие	11	0,7	0,1	1,9
230
Евгений МИЛЬНЕР
1	2	3	4	5
Свекла	42	1,5	0,1	8,1
Томаты красные	23	1Д	0,2	3,8
Салат	17	1,5	0,2	8,8
				
Арбуз	38	0,8	0,2	8,8
Яблоки разные	45	0,4	0,4	9,8
Груши	45	0,6	0,3	9,5
Виноград	65	0,6	0,2	15,0
Смородина черная	33	1,0	0,2	7,3
Земляника	34	0,8	0,4	6,3
Лимоны	33	0,9	0,1	3,0
Апельсины	40	0,9	0,2	8,1
Вишня	52	0,8	0,5	10,1
Слива	43	0,8	0	9,6
				
Грибы белые	23	3,7	1,7	1,1
Орехи фундук	707	16,1	66,9	9,9
Помимо белков, жиров, углеводов и витаминов, в пищевой рацион
следует включать и некоторые другие продукты, имеющие повышенную
биологическую ценность. Это, прежде всего, белково-лецитиновый ком-
плекс, состоящий из смеси жировых и белковых компонентов, а также
фосфолипидов (лецитин). Это соединение по своему биологическому дей-
ствию является уникальным для организма. Оно усиливает расщепление
жиров и нормализует жировой и холестериновый обмен, предупреждает
ожирение печени и обладает выраженным противосклеротическим и
противораковым действием. Помимо творога, этот комплекс содержится
также в сливках и пахте.
Для обеспечения организма важнейшими витаминами следует учесть,
что содержание витамина С в свежей капусте, например, неуступает ци-
трусовым (лимоны, апельсины) — 40-60 мг%, причем капуста в этом от-
Составление пищевого рациона
231
ношении имеет явное преимущество перед лимонами — она значитель-
но дешевле, произрастает в зоне нашего обитания, а следовательно, лег-
че усваивается и к тому же содержит ценные пектиновые волокна,
стимулирующие функцию кишечника. Напомним, что несладкие углеводы
(хлеб и крупы) должны составлять более половины суточного потребле-
ния углеводов (60%), а сладкие — фрукты, варенье — не более 40%.
Для обеспечения организма всеми незаменимыми аминокислотами,
помимо молочных продуктов (творог) и яиц, с успехом может использо-
ваться каша из комбинации различных круп (кроме манки и белого ри-
са), а также соя, орехи и семечки. Соль и сахар желательно резко сокра-
тить или исключить вовсе. Сахар прекрасно заменяется сухофруктами,
содержащими ценный калий, а соль — морской капустой. Сахар увеличи-
вает нагрузку на поджелудочную железу и вызывает длительное повы-
шение содержания глюкозы в крови, а соль приводит к задержке воды в
организме и повышению давления. Необходимое количество натрия (2 г
в день) содержится в овощах и черном хлебе, а то количество соли, кото-
рое съедают европейцы и американцы — 25-30 г и более, — приводит к
сложным нарушениям обмена веществ.
Пищевой рацион должен быть составлен таким образом, чтобы значи-
тельно уменьшить, а еще лучше полностью ликвидировать основные фак-
торы риска развития атеросклероза и инфаркта миокарда — повышенное
артериальное давление, высокое содержание холестерина в крови и из-
быточную массу тела. Прежде всего нужно разобраться с основным вино-
вником атеросклероза — холестерином, так как именно он приводит к об-
разованию склеротических бляшек и закупорке артерий сердца и головно-
го мозга. Основной источник поступления холестерина в кровь — это пища
животного происхождения, содержащая полинасыщенные жирные кисло-
ты. В противоположность этому растительные жиры (растительное масло)
содержат полиненасыщенные кислоты, которые нейтрализуют вредонос-
ное действие животных жиров и предупреждают развитие склероза.
Вот те основные продукты питания, в которых содержание холестери-
на очень велико:
•	яичный желток, печень, почки;
•	говядина, баранина, свинина, мясные полуфабрикаты;
232
Евгений МИЛЬНЕР
•	молочные продукты (кроме обезжиренных), особенно сливки и сме-
тана;
•	продукты, в которых растительные масла подверглись отвердению
(маргарин).
Для того чтобы избежать склероза, нужно постепенно изменять свои при-
вычки в питании таким образом, чтобы уменьшить (или полностью отказать-
ся) потребление продуктов животного происхождения и приучить себя к рас-
тительной пище. А именно, нужно предпринять следующие меры:
•	ограничить потребление яичных желтков до 3 в неделю, вместо
1 целого яйца берите 2 яичных белка;
•	печень и другие субпродукты ешьте не чаще 1 раза в месяц;
•	откажитесь оттаких продуктов, как копченая колбаса, грудинка, со-
сиски, свинина;
•	вместо мяса несколько раз в неделю готовьте рыбу, которая содер-
жит полиненасыщенные жирные кислоты вместо насыщенных, или
отварную курицу (бульон выливайте);
•	если употребляете говядину, то только в отварном виде;
•	сливочного масла съедайте не более 20 г в день;
•	исключите цельное молоко, сливки и сметану, замените их кефи-
ром или простоквашей;
•	обязательно используйте растительное масло (1 столовая ложка в
день) для заправки салатов;
•	готовьте овощные супы на воде, полностью исключив мясные бу-
льоны;
•	старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов;
•	не забывайте, что полноценный белковый набор можно легко по-
лучить из комбинации двух видов зерновых: гречка плюс пшеница,
овсянка плюс пшено.
Эти рекомендации в отношении рационального использования жиров и
белков в пищевом рационе позволят значительно снизить содержание в
крови главного виновника атеросклероза — холестерина, и улучшить со-
отношение его фракций в сторону уменьшения «плохого» холестерина (ли-
Составление пищевого рациона
233
попротеиды низкой плотности) и увеличить содержание «хорошего», пре-
пятствующего развитию склероза — липопротеиды высокой плотности.
Для того чтобы у вас получился сбалансированный по основным пита-
тельным веществам рацион, рекомендуем составлять свое дневное ме-
ню из 5 различных видов продуктов.
•	продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо,
рыба, птица, яйца);
•	зерновые (крупы, хлеб, семена растений);
•	стручковые плоды (фасоль, горох, чечевица, арахис);
•	овощи (зелень, корнеплоды);
•	фрукты.
В идеале в суточный рацион следует включать не более одного блюда
из первой группы (животного происхождения), причем в нем должно быть
минимальное содержание жира. Утолять голод нужно в основном за счет
продуктов остальных четырех групп, тогда будет обеспечено необходимое
поступление в организм белка, витаминов и микроэлементов. Постарай-
тесь также постепенно отказаться от продуктов, прошедших интенсивную
промышленную обработку (копчености, рафинированные и консервиро-
ванные продукты). Программу радикального изменения режима питания
вполне можно осуществить в течение 1 года, проводя одну или две пере-
мены в своих привычках в месяц. Использование описанного выше пи-
щевого рациона позволит значительно улучшить состояние здоровья и в
значительной степени предупредить развитие сердечно-сосудистых и ра-
ковых заболеваний.
МИЛЬНЕР ЕВГЕНИЙ ГРИГОРЬЕВИЧ закончил Минский медицинский
институт в 1956 г. 13 лет работал в городской смоленской больнице за-
ведующим анестезиологическим отделением. Последние 30 лет — до-
цент кафедры физиологии Смоленского института физической культуры.
Область научных интересов Мильнера Е.Г. — оздоровительная трени-
ровка людей среднего и пожилого возраста. Е.Г.Мильнер — автор 86 на-
учных работ и учебных пособий, имеет множество публикаций, в том чис-
ле в журнале «Физкультура и спорт», автор научно-популярных изданий,
среди которых завоевавшие всеобщее признание и ставшие бестселле-
рами книги «Выбираю бег» (издана тиражом 1 млн экземпляров в России,
а также в Литве и Болгарии), «Человек и бег» (совместно с В.М.Волковым),
«Man and Running» (издана в США), «Формула жизни».
Е.Г.Мильнер не только теоретик, но и практик здорового образа жиз-
ни, сумевший с помощью физических тренировок преодолеть тяжелый
недуг. Оздоровительным бегом сам Евгений Григорьевич занимается в
течение ЗОлет, пробежал 10 марафонов в Москве.
Е.Г.Мильнер — организатор и руководитель одного из первых клубов
любителей бега в СССР — смоленского клуба «Надежда» (1970 г.), дей-
ствующего до настоящего времени.
Содержание
Часть I
МЕТОДИКИ ЕСТЕСТВЕННОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Лечение без лекарств, или Натуральная гигиена Г.Шелтона.....6
Истоки натуральной гигиены, или Как лечились наши предки...10
Гимнастика фараонов......................................12
«Чудо голодания» Поля Брэгга...............................17
Лечение солнечным светом.................................18
Лечение свежим воздухом и водой..........................19
«Живая» пища.............................................19
Лечебное голодание.......................................20
Физические упражнения, отдых и правильная осанка.........23
Система естественного оздоровления Г.С.Шаталовой...........24
Воздействие природных факторов на головной мозг..........25
Целебное питание.........................................26
Дыхательные и физические упражнения......................29
Наши комментарии.........................................31
Школа биоэнергетики и здоровья В.Д.Кряжева.................33
Наши комментарии.........................................34
Система очищения и омоложения организма Г.П.Малахова.......36
Очищение организма от шлаков.............................37
Повышение энергетического потенциала организма...........39
Уринотерапия.............................................40
Наши комментарии.........................................42
Активное долголетие по академику ААМикулину................44
Виброгимнастика..........................................45
236
Волевая гимнастика.......................................47
Дыхательная гимнастика...................................48
Гимнастика для лица......................................48
Самомассаж...............................................49
Гимнастика и упражнения на «машине здоровья».............49
Аэроионизация воздуха и снятие зарядов статического
электричества с поверхности тела.........................49
Питание и потовыделение..................................51
Наши комментарии.........................................53
Постельная гимнастика древнеегипетских жрецов............55
Оздоровление с помощью физических упражнений ..............59
Первые шаги..............................................62
Учение «Детка» Порфирия Иванова............................77
Наши комментарии.........................................79
Холодовой термоудар, или Закаливание без последствий.....80
Аутогенная тренировка......................................84
Аутогенное погружение. Первая стадия аутогенной тренировки... 86
Вторая стадия аутогенной тренировки. Формула цели........92
Этот «бессмертный» Дж. Сэйдж...............................95
Наши комментарии.........................................97
Метод словесной коррекции психического состояния Г.Н. Сытина.... 98
Часть II
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
И ЛЮДЕЙ СРЕДНИХ ЛЕТ
Здоровье человека — что это такое?........................104
Методы определения количества здоровья..................106
Двигательная активность и здоровье........................112
Циклические и ациклические физические упражнения..........120
Атлетическая гимнастика...............................  120
Ритмическая гимнастика — аэробика.......................125
237
Учение хатха-йога..........................................127
Дыхательная гимнастика.....................................129
Йоговское дыхание........................................129
Дыхательная гимнастика Стрельниковой.....................131
Дыхание по Бутейко.......................................132
Гимнастика по системе хатха-йога.........................133
Циклические аэробные упражнения..........................140
Оздоровительная ходьба...................................142
Оздоровительный бег......................................144
Ходьба на лыжах..........................................152
Плавание...............................................  153
Езда на велосипеде.......................................154
Занятия на велоэргометре.................................155
Оздоровительная тренировка людей среднего
и пожилого возраста........................................159
Тип физической нагрузки (вид упражнений).................160
Периодичность занятий....................................170
Дневник самоконтроля.....................................177
Программа здоровья Стендфордского университета...........180
Бег и болезни..............................................184
Физические тренировки при гипертонической болезни........185
Физические тренировки при нейроциркуляторной дистонии....187
Физические тренировки при ишемической болезни сердца........ 188
Физические тренировки при неврастении....................191
Физические тренировки при начальных стадиях атеросклероза
сосудов нижних конечностей и облитерирующего эндартериита.191
Физические тренировки при варикозном расширении	вен...192
Физические тренировки при заболеваниях желудочно-кишечного
тракта...................................................193
Физические тренировки при ожирении.......................194
Предупреждение болей в суставах при беге.................195
Секреты долгожителей.......................................199
238
Часть III
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Рациональное питание: золотая середина...................207
Теория сбалансированного питания профессора А.А.Покровского..209
Адекватное питание по академику А.М.Уголеву..............219
Натуральное питание. Вегетарианство......................220
Сыроедение.............................................222
Лечебное голодание.....................................222
Составление пищевого рациона.............................225