С1ССКУСТВ0 ВОСТОЧНЫЕ ЕДИНОБОРСТВ

ЯРОВОЙ
Владимир Владимирович,
врач-рефлексотерапевт-гомеопат, член президиума Республиканской федерации гимнастики у-шу, председатель Кировоградской федерации восточных оздоровительных систем.
ЛИТВИНОВ
Николай Яковлевич,
член Союза журналистов СССР, лауреат Всесоюзных смотров научно-технического творчества молодежи, заслуженный рационализатор Украины, член Кировоградской федерации восточных оздоровительных систем.
Кировоградское общество "Аквазон” рекомендует традиционные и современные аспекты восточных единоборств ушу и каратэ-до. Назначение этих рекомендаций - помочь людям стать сильными духом и телом, стойко преодолевать жизненные неурядицы, научиться поддерживать и сохранять свое здоровье, хорошее состояние всего организма..
Учиться искусству восточных единоборств надо не тояько по книгам. Для этого надо пройти школу Учителя. Но как скуяьптору необходим кусок мрамора, так душе человеческой необходимы знания, которые помогут найти истину. А истина - это вершина бытия!
в. В. ЯРОВОЙ, Н. Я. ЛИТВИНОВ
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВМЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ. ВВЕДЕНИЯ И ПРЕАМБУЛЫ	3
ИСТОРИЧЕСКИЙ ОБЗОР	5
НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ ДРЕВНЕЙ ФИЛОСОФИИ	7
ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЕ	11
Шансы на долголетие	12
Режим труда и отдыха	13
Режим питания	*	16
О физических упражнениях	24
Самомассаж	*	26
Разминка	30
Психофизические упражнения	31
Порядок жизни	32
КИТАЙСКАЯ ГИМНАСТИКА УШУ
Основные принципы	*	34
Словарь терминов	34
Традиционное оружие ушу	37
Тао чань-цюань	38
Тао гунь-шу	58
ГИМНАСТИКА ПЛАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ ТАЙЦЗИЦЮАНЬ
Основные принципы	63
Принципы движений и дыхания	е	64
24-я форма	65
КАРАТЭ-ДО
Основы каратэ-до	67
Сл :зарь терминологии	67
Ритуал	69
Базовая техника каратэ-до	69
Ката	73
САМОЗАЩИТА	87
РЕАБИЛИТАЦИЯ	92
ПОСЛЕСЛОВИЕ	94
ЛИТЕРАТУРА	94
Экологическое общество ” АКВАЗОН”.
Лучшая служба, которую может сослужить вам книга, это не только сообщить истину, но заставить задуматься над ней.
Э. Хаббарл.
ВМЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ, ВВЕДЕНИЯ И ПРЕАМБУЛЫ
Точное понимание каратэ — эго правильное использование каратэ-до. Каждого, кто по-настоящему понимает каратэ-до, никогда не смогут легко спровоцировать на бой. Ученики искусства, в которое входит и каратэ-до, не должны забывать о развитии сознания и тела. Выиграть сто побед в ста битвах - это не высшее умение. Победить себя и своего противника без борьбы - это высшее умение. Каратэ никогда не должно использоваться для нападения.
Фунакоши Гичин, *отец” современного каратэ-до.
Настоящий мастер знает, что достижение своей цели зависит прежде всего от уровня взаимоотношений, который он создал со своими учениками. Совместную работу нельзя делать без взаимного понимания, без доверия и без человеческих взаимоотношений. Все это можно создать даже самой маленькой улыбкой...
Ида Норихико, буддийский монах.
Задача познания самого себя кажется бесконечной, но при абсолютно ясном взгляде на вещи и ежедневном использовании этих простых, но точных законов, жизнь становится не только захватывающим приключением, но и удивительной радостью. Каждому из нас нужно следовать этому жизненному курсу здоровья. Изучайте его годами, и каждый день принесет вам радость, счастье и удовольствие от здоровой, счастливой, долгой, энергичной жизни.
Голь Брэгг, специалист по продлению жизни.
Восточные единоборства вошли в сердца молодых людей во всем мире. Этим искусством сегодня увлекаются миллионы людей. Молодежь обращается к восточ.-'ш- единоборствам с надеждой реализовать свою мечту - быть сильным. К тому же, эти единоборства ставят своей целью воспитывать искренность, трудолюбие, вежливость, уважение, самообладание. Ведь на первом месте — психологический и философский аспект, а затем - физический. Поэтому тренируются не только ради увеличения физической силы, а и для того, чтобы сделать свой дух сильным, спокойным, здоровым и чистым. Еще древние говорили: ”В здоровом теле - здоровый дух”. А этого можно достичь, занимаясь восточными видами единоборств. Следует также помнить, что восточные искусства -это гармония движений, которые издавна были неотделимой составляющей человеческой жизни и способствовали гармоническому развитию личности. Если человек пренебрегает этой гармонией, то это отрицательно сказывается на его здоровье, моральном самочувствии и внешнем виде.
Боевые искусства воспитывают реализм, настойчивость и стремление к совершенству и движению вперед. Пусть это движение будет медленным, но вера в то, что вы выбрали правильный путь, придаст вам вначале силу и смелость, а в конечном итоге - ваш дух возмет верх над силой. Еще древние китайские философы говорили: "Путь возвышен и красив. Он ведет к прогрессу, далеко в будущее, но мы должны приближать его к нам ежедневно...”
Ушу. Это не только оздоровительная гимнастика, но и лечебная. Она практически не имеет возрастных ограничений: все - от семилетних малышей до седобородых старцев - могут системтически заниматься ушу. Как утверждают специалисты, в мире существует около пятисот стилей и направлений этой системы. Только в Китае более трехсот миллионов человек увлекается ушу. А за последние два-три года мы стали свидетелями взрыва популярности китайской спортивно-оздоровительной гимнастики среди самых различных возрастных групп населения всех стран мира. Например, в Англии ушу занимается около 250
-3-
тысяч человек. В Нью-Йорке имеется более 50 обществ этой гимнастики. Со ветский Союз уже сейчас догнал многие европейские страны по числу занимающихся различными формами ушу. Теперь главно'е - это ’’качество”. Ведь многие некомпетентные лица, набирающие под маркой гимнастики ушу любителей ’’славно подраться”, пропагандируют смесь каратэ, боевого самбо, ушу и никакой моральной и юридической ответственности за учеников не несут.
Ушу - сложный комплекс высококоординированных целенаправленных и практических движений, которые объединяются с глубоким диафрагменным дыханием, концентрацией, медитацией и адаптацией к окружающей среде и несут большую эмоциональную и лечебно-оздоровительную нагрузку. Этот физический вид культуры развивается в трех направлениях: массово-оздоровительном, спортивном и боевом. Само слово ушу переводится с китайского, как воинское искусство (’’пять основ древнекитайской философии”). Важнейшие требования при обучении ушу - терпимость, постепенность, последовательность, уважение традиций.
Гимнастике ушу пророчат ’’вечную жизнь”, так как эта система вобрала в себя самовнушение, древние взгляды на медицину, психорегулирующую тренировку, физические аспекты и т. д. Поэтому физические упражнения ушу рекомендуются не только здоровым людям, но и тем, кто по состоянию здоровья не может заниматься другими видами гимнастики. А для физического воспитания молодежи более лучшей системы, чем ушу, нельзя и найти.
Каратэ-до является ветвью восточных единоборств и японским продолжением китайского ушу. Эта разновидность образовалась на японских островах и японцы же внесли в каратэ-до стройность, систематизацию, универсальность. Благодаря своей доступности, ясности изложения й простоте каратэ-до очень популярно во многих странах мира.
В. Яровой, врач, член президиума Республиканской федерации гимнастики ушу, председатель Кировоградской федерации восточных оздоровительных систем.
Н. Литвинов, чл« Союза журналистов СССР, член Кировоградской федерации восточных оздоровительных систем.
Молодость и здоровье сопутствуют друг другу. Но осознавать, какое это благо — здоровье, человек начинает только тогда, когда становится старше.
Еще в древности люои задумывались над тем, как сохранить здоровье, как постоянно ощущать молодость, силу, радость жизни. Предлагались различные рецепты продления молодости, оздоровления организма. Многие рецепты менялись, но один прошел через века, и его полезность не вызывает сомнений. Это -физическая культура доступная всем. А традиционные китайские гимнастики, пришедшие из глубины веков, позволяют каждому (независимо от возраста) наслаждаться жизнью, сохранять высокую работоспособность, оставаться практически здоровым долгие годы. И в этом вам поможет настоящая книга, где даны комплексы упражнений ушу и одного из видов китайской гимнастики -тайцзицюань.
Авторы в доступной форме рассказывают также о древней философии, о режимах жизни и питания, о самомассаже и реабилитации, о закаливании и аутогенной тренировке.
Эти рекомендации отличает обстоятельное описание здорового образа жизни и физических упражнений, позволяющих поддерживать организм в оптимальном состоянии на протяжении всей жизни человека.
Н. Матулевский, заместитель председателя федерации ушу УССР..
Мудрый человек требует всего только от себя, ничтожный же человек — всего от других.
Китайская мудрость.
ИСТОРИЧЕСКИЙ ОБЗОР
Искусство единоборств своими корнями уходит в глубокую древность. Оно было распространено по всему земному шару. Еще первобытные люди имели свою технику и тактику единоборств. А первые свидетельства о боевых искусствах можно обнаружить везде - в Египте, Иране, Индии, Китае, на территории Европы, Африки, Южной Америки... В первоначальном виде сегодня сохранилась цивилизация в Индии и Китае. Феодальные и родовые (от отца к сыну) отношения позволили сберечь традиции Востока (например, философия сейчас такая же, как и тысячи лет назад). Китай имеет свою форму единоборств, которая развивалась на общей традиционной основе. Еще в одном из первых трактатов ”0 сущем” легендарный желтый император Хуанди (III век до н. э.) подчеркивал единство воинского искусства и медицины. А обладание этими знаниями помогло ему одержать победу в схватке с рогатым чудовищем Ци Ю.
А в У1 веке до н. э. в эпоху Конфуция и Лао-цзи благородными видами воинского искусства были стрельба из лука, конный спорт и бокс. Этим занималась дворянская каста и монахи с целью самозащиты во время путешествий. Была у них и другая цель: умственной сосредоточенности, согласно учению достоинств, способствовало занятие отдельными физическими упражнениями. Это и были первые шаги ушу. В 1 веке до н. э. Квой Йе создал первый стиль ушу, который позже назывался ’’приемом длинной кисти”. А врач Хуа-То во П веке до н. э., наблюдя за тигром, медведем, оленем, обезьяной и журавлем, разработал гимнастику ”У-цин-си” (’’Игра пяти зверей”). На основе этой гимнастики в дальнейшем и строились все остальные воинские стили .
В средневековом Китае после массового восстания крестьян ’’Желтые повязки” действовал в течение нескольких столетий указ о сдаче населением всякого оружия, чтобы не допустить подобных выступлений. В это время среди крестьян и в монастырях стали формироваться различные способы самообороны без оружия. Начиная с У1 в. быстро развивалась техника той своеобраз ой гимнастики, которая и называлась ушу. Ее ос говными элементами были захваты руками, удары кулаком и ладонью в сочетании с ударами ногами. А уже в эпоху правления династии Мин (Х1У-ХУ1 вв.) ушу достигла своего высокого развития. Гимнастика ушу включала не только упражнения без оружия, но и большое количестве упражнений с пикой, се
кирой, палкой, цепями и т. п. Со временем боевое значение ушу уменьшилось, но зато возросла ее оздоровительная направленность... Но вернемся к истории более древней.
В конце шестого века Великий монах Бодхидхарма, пройдя четыре тысячи километров из Индии в Китаи, нашел себе приют в монастыре Шаолинь и прожил там восемь лет. Согласно предании, он просиживал большую часть времени возле белой стены пещеры и... смотрел на нее, достигая таким образом гармонии психологических и физических упражнений. Даже сейчас монахи показывают ’’тень”, которая якобы ’’отпечаталась” на стене от длительного сидения Бодхидхармы. В монастыре Шаолинь он создал свой знаменитый трактат ’’Ицзиньцзин”, в котором изложил восемнадцать упражнений, на основании которых и были созданы основные боевые направления ’’шаолин. ” Вначале в монастыре культивировалась форма под названием ”шу”, поздн :е ”цуан-фа” (’’путь кулака”). Со временем возникли стили ”чань-цюань” и ”нан-цюань”. А Великий монах основал Чань-буд-дизм (’’медитация в сидячей позе”), главное в котором были медитация и аскетизм. Здесь через внезапное озарение достигалось милосердие, грация, изящество и приличие. Бодхидхарма впервые соединил духовное и физическое развитие людей и доказал, что сознание и тело неделимы и их надо тренировать как одно целое. В наши дни ”шао-линь” является самой современной формой борьбы в Китае.
Учение ушу делится на три направления: конфуцианское, даосское и буддийское. Последнее ведет свое начало от упоминавшегося монастыря Шаолинь. Много столетий слава монастыря гремела по всему Востоку и за его пределами. Соответственно и распространялось искусство единоборств. В средние века в Корее был создан монастырь Солин, в Вьетнаме - Тхеулам, а на Окинаве - Серин. Монахи посвящали всю свою жизнь изучению таинства человеческого организма, надеясь достичь бессмертия. Так и возникла утонченная система психофизического тренпнгт, которая позволяла мобилизовать внутренние резервы человеческого организма, волю и жизненную энергию. Это и стало основой гимнастики ушу, которая имеет пять основных направлении, каждое из которых подразделяется на несколько школ. И сейчас различают внешний и внутренний стили. Внешний наиболее распростр. чзн сейчас в Китае. Им за
-5-
нимаются в основном молодые люди, с крепким костным скелетом и отменным здоровьем. Ведь в таком возрасте человеку присущи сила, стремительность, гибкости, резкость. К внутренним стилям переходят люди после сорока лет, когда нет уже той физической силы, которая характеризует молодость. В зрелом возрасте организму требуется мягкость, медлительность, спокойствие. Китайцы сравнивают человеческую жизнь с рекой: ее истоки бурные, стремительные, а устье - медленно текущее, спокойное.
Наиболее древней из существующих в настоящий момент является гимнастика тайцзицюань направления Чень, или Ченьши тайцзицюань, зародившаяся в конце династии Мин в деревне Чень-цзягоу уезда Вэньсян провинции Хэнань. Основателем этого направления, согласно мнению ведущих китайских специалистов, следует считать профессионального вой! а Чень Вантина, ставшего к концу своей жизнь даосским отшельником. Чень Вантин, прославившийся своей воинской доблестью, оставил потомкам сочиненный им трактат ’’Канон тайцзицюань в стихах”, в котором изложил основные принципы этого искусства. В техническом плане система тайцзицюань, созданная Чень Пантином, основывалась на технике, изложенной в трактате ’’Цюаньцзин” и содержала 29 из 32 приведенных в этой книге видов упражнений. Чень Вантин объединил эти 29 упражнений в 5 комплексов, называемые также 13 форм, 1 комплекс ’’Длинный кулак 108 форм” и 1 комплекс ’’паочуйцюань”. Заслугой Чень Вантина является также то, что он обогатил технику тайцзицюань упражнениями на глубокое дыхание (Тунна), чражнениями на управление внутренней энергией (Даоинь) и ввел в тренировочный процесс парные упражнения (Тайцзи туйшоу).
Пять поколений спустя, потомок Чень Бантинг Чень Чансин передал искусство тайцзицюань уро женцу уезда Юннянь провинции Хэбэй Ян Лучаню Следует отметить, что в этот период система созданная Чень Ватином, уже подверглась силь ным видоизменениям. Техника исполнения ”10£ форм” была утрачена, изучались лишь 1 и 2 комплексы тайцзицюань. Кроме того, форма, созданная Чень Вантином, стала эволюционировать в двух направлениях: первое, близкое к первоначальному варианту, преподавал Чень Чансин, оно получило название ’’Лаоцзя” или ’’древний стиль”, а второе, созданное мастером Чень Юбеном путем упрощения комплексов ’’Лаоцзя”, получило название ’’Синьцзя” или ’’новый стиль”. Племянник Чень Юбена Чень Цйнпин создал на основе ’’Синьцзя” свое собственное направление, отличавшееся медленным темпом движений. Это направление получило название ’’Чжаобао цзя” - ’’стиль Чжао-бао”, по названию уездного города Чжаобао, недалеко от деревни Ченьцзягоу, куда Чень Цинпин переехал после женитьбы.
Ян Лучань, изучивший ’’Лаоцзя” под руководством Чень Чансина, стал после переезда на постоянное жительство в Пекин последовательно изменять первоначальную форму тайцзицюань, с целью
преимущественного развития его оздоровительного направления. Результатом корректировки ’’древнего стиля” Ян Лучанем стал сначала ”Чжу-нцзя” — ’’средний стиль”, которому обучал третий сын Ян Лучаня Ян Цзяньхоу, а затем, после окончательной обработки ’’среднего стиля” третьим сыном Ян Цзяньхоу Ян Ченфу, оформился окончательный вариант тайцзицюань школы Ян, получивший название ’’дацзя” - ’’большой стиль”, ставший впоследствии наиболее распространенным стилем тайцзицюань в Китае.
Параллельно с развитием тайцзицюань школы Ян, во второй половине 19 века зародились две школы тайцзицюань с названием У. Первая была создана маньчжуром Цюань Ю - учеником Ян Лучаня и Ян Баньхоу. По фамильному иероглифу его сына - У Цзяньцюаня этот стиль тайцзицюань был назван Уши тайцзицюань. Он известен также под названием Сяоцзя или ’’малый стиль”. Точно также, как и тайцзицюань школы Ян, этот стиль характеризуется медленным, постоянным темпом, отсутствием прыжков и резких движений. Вторая школа У, иногда называемая также Хао, была создана уроженцем уезда Юннань У Юсяном, на основе ’’древнего стиля” школы Чень, которой он обучался у Ян Лучаня, и ’’нового стиля” школы Чень, освоить котдрый ему помог в 1852 году Чень Цинпин.	.	*
Известным мастером Син И и Багуачжан Сунь Лутаном было создано в начале 20 века направление тайцзицюань школы Сунь, являющееся синтезом тайцзицюань школы У (Хао), Син И Цюань и Багуачжан. Благодаря относительно быстрому режиму выполнения, это направление получило также название ”Хобу цзя” - ’’стиль быстрых шагов”.
Таковы основные существующие в настиящс е время направления гимнастики тайцзицюань. Все они имеют общий исток - Первый комплекс ’’древнего стиля” тайцзицюань школы Чень.
После образования в 1949 году КНР, Госкомспортом КНР проделана огромная работа по адаптации существующих видов гимнастики ушу к нуждам современного Китая. Эта работа затронула и гимнастику тайцзицюань. В 1956 году на базе комплексов Тайцзицюань школы Ян был разработан упрощенный комплекс ”24 формы тайцзицюань” (Эршисы Цзяньхуа), ставший сегодня самым популярным комплексом тайцзицюань во всем мире. Его логическим продолжением стал комплекс ”48 форм тайцзицюань” (Сышибаши тайцзицюань), составленный специалистами на основе школ Чень, Ян, У, Хао. Опубликованный в 1957 году комплекс ”88 форм тайцзицюань школы Ян” (Янши башиба тайцзицюань) предназначен для тех, кто желает изучать тайцзицюань на более высоком уровне.
Существуют менее известные стили тайцзицюань, среди которых можно назвать школу Ли (Лиши тайцзицюань), Хэши тайцзицюань, Удан тайцзицюань (древнее название ’’Лунсин тайцзицюань”) и некоторые другие. Все они имеют оздоровительную направленность и доступны людям любого возраста.
О школе ушу - тайцзицюань есть достаточно сведений в литературе. Мы же использовали краткий исторический обзор из пособия по ’’Теории и основным принципам гимнастики плавных движений тайцзицюань” известных специалистов восточных оздоровительных систем Г. Н. Музрукова,
Н. Н. Балашова, М. А. Чернышева. А об истории и традициях гимнастики ушу написано множество трактатов, монографий, но наиболее доступно это изложено в книге А. А. Долина и Г. В. Попова ’’Традиции у-шу”, которую и рекомендуем вам прочитать.
“Человек, познай самого себя”, — требование древней философии на современном этапе развиты .чира стало насущным для человечества и цивилизации.
Я. Сентаготан.
НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ ДРЕВНЕЙ ФИЛОСОФИИ
Философия - это системно-рационализированное мировоззрение. Системность — это содержание философии, а рационализированность — ее форма и уровень. Философия - один из видов мировоззрения. Для того, чтобы развить эту тему до уровня понимания, надо изучить специальный курс по возникновению и развитию философии в Древнем Китае, в Древней Индии, в Древней Греции - от Гомера до Аристотеля и философию более поздних времен. Мы же постараемся раскрыть некоторые аспекты древней философии, которые необходимы каждому из вас для полноценного познания искусства восточных единоборств.
Начнем с основных представлений Древнего Востока о бытие человека. Человек считался творением богов и частью живой природы. Различие между растениями, животными и людьми не принципиально, ибо люди подобно животным и растениям имеют душу. Тело смертно, а душа вечна. Она - невидимый двойник тела.
На рубеже конца второго и начала первого тысячелетий до н. э. в общефилософской литературе Древнего Китая и Древней Индии вопрос о субстанции бытия решался на основе пяти первоэлементов: воды, огня, дерева, металла и земли, а носителем ’’начала” называли ’’воздух” (в Индии -’’прана”, животворное дыхание). В индийской философии к пяти названным первоэлементам прибавлялся шестой - ’’сознание”.
В Древнем Китае считали, что воля неба - высшая сила, определяющая все происходящее на земле. А все отношения между жителями поднебесной подчинялись сложному ритуалу, имевшему мировоззренческое значение. Об этом в древнейшей китайской книге ”Цзо-чжуань” сказано так: ’’ритуал основан на постоянстве движения неба, порядке явлений на земле и поведения народа”, ’’ритуал - это устои в отношениях верхов и низов, основа и уток неба и земли. Он дает жизнь народу”. В Древнем Китае существовал культ родителей и предков, недаром нравственность тогда была связана с такими представлениями, как ”ли” — почтительность, церемониал, ритуал, ”сяо” - почитание родителей; ”ди” - почитание старшего брата; что означало почитание вообще старших младшими.
В древнекитайской книге ”Шу-цзин” уже говорится о пяти началах мира: первое начало — вода,
второе - огонь, третье - дерево, четвертое - металл, пятое - земля. Постоянная природа воды -быть мокрой и течь вниз; огня - гореть и подниматься вверх; дерева - поддаваться сгибанию и выпрямлению; металла - подчиняться внешнему воздействию и изменяться; земли - принимать посев и давать урожай. Указывалось и на пять явлений природы - дождь, солнечное сияние, жару, холод и ветер. В те времена все мировые явления укладывались в представление о первоэлементах.
Если продолжить разговор о древнекитайской философии, то надо сказать о важнейшем для нее мировоззрении - представлении о ”дао” (’’путь”), как безличном мировом законе, которому подчи- * няются и природа, и люди. ”Дао” - это космический и нравственный закон. Полулегендарная личность Лао-цзы принял дао за высшую категорию своей философии и рассматривал ее, как источник происхождения мира. Он считал, что дао - это ’’корень неба и земли”, ’’мать всех вещей”, что дао лежит в основе мира. Он говорил: ’’Все сущее носит в себе темное и светлое начала, испускает ци и создает гармонию”. Без гармонии инь и ян существование какого-либо предмета невозможно, так как происходит разрушение этого предмета (действия).
В древнекийских мифах также рассказывается о первоначальном состоянии мира как о первобытном хаосе и о двух противоположных упорядочивающих этот хаос космических силах - небесной Ян и земной Инь, создающих в хаосе из легких частиц небо, а из тяжелых - землю. В дальнейшем продолжает развиваться древнейшее представление о двух антагонистических и в то же время сотруднических силах - ян и инь. Эти силы олицетворяют свет и тьму, освещенную и теневую стороны горы, тепла и холода, упорства и податливости, мужского и женского начал. В книге "Цзо чжуань" написано: ’’Шесть состояний ци суть инь, ян, ветер, дождь, мрак, свет”. ”Янци” и ”Инь-ци” - небесная, легкая и земная, тяжелая материя.
Учение о двух противоположных началах инь и ян составляет также мировоззренческую основу древней китайской медицины. А всем, кто занимается искусством восточных единоборств, необходимо четко представлять концепцию инь-ян, так как в основе жизнедеятельности человеческого
-7-
организма лежит уравновешенное состояние инь и ян, полная ’’гармония” их проявления (закон инь-ян - это начало и сущность жизни и смерти). Недаром еще великий мастер тайцзицюань Ян Лучань подчеркивал, что: ’’Самое важное - ясно различать Инь и Ян. Повсюду присутствует это различие, что особенно необходимо иметь в виду”.
Концепция о двух противоположных началах инь-ян, как мы уже говорили, уходит корнями в глубокую древность. Считалс сь, что в основе организации природы лежат циклы чередования инь - ассивной силы и ян - активной силы. В каждый из этих циклов происходит чередова! ие последовательных состояний: рождение или возрастание (весна, утро и т. д.), максимальная активность (лето, полдень и т. д.), упадок или угнетение (зима, ночь и т. д.). А восток (утро, восход солнца) соответствует рождению, запад (вечер, заход солнца) - упадку, юг - максимальной активности, север - минимальной активности.
Один из лучших специалистов восточной медицины Гаваа Лувсан очень ясно изложил учение о двух началах инь и ян. ^юбое явление и существо, а также каждое из его состояний можно отнести к двум противоположным формам - инь и ян. Инь -пассизняя сила, ян - активная сила. Концепцию инь - ян надо понимать, как единство и борьбу двух противоположностей. Говоря о единстве, подразумеваем, что инь и ян не могут существовать изолированно друг от друга. Инь-ян постоянно находятся в состоянии противоборства и ограни чивают друг друга. Они никогда не находятся в покое: постоянно изменяют и дополняют друг друга. Действует такое правило: ’’Если ян отступает, увеличивается инь, а если отступает инь, происходит увеличение ян”. Это следует пояснить на примере: от лета через осень к зиме происходит похолодание - это соответствует отступлению ян и увеличению инь; от зимы через весну к лету происходит потепление — это уже отступление инь и нарастание ян.
Борьбу противоположностей можно представить так: летом очень жарко (ян), осенью начинает треобладать прохладная погода (инь), которая борется с жарой ».ян) и ограничивает ее; зимой преобладает холод (инь), а к взсне устанавливается теплая погода (ян), которая ограничивает холод (инь) зимы. Есть такое выражение ’’взаимный контроль покоя и движения" т. е. инь и ян. Его надо понимать так: состояние повышенной активности надо регулировать покоем, т. е. если ян достигло максимального предела, его следует преодолевать с помощью инь. Если, например, ян преобладает, возникает недостаток инь и наоборот. В каноне китайской медицины трактате ”Нэй-цзин” говорится, что инь борется внутри организма, т. е. ведает внутренней средой, а ян - снаружи, т. е. ведает внешними проявлениями. При этом инь и ян сменяют друг друга, т. е. никогда не остаются без взаимодействия и противоречий, они постоянно противоборствуют и вытесняют друг друга. Они могут превращаться в собственную противоположность. Например, инь - в ян, а ян -
в инь. Однако инь не может претерпеть превращения без наличия некоторого количества ян, а ян не может превратиться в инь без наличия определенного количества противоположного начала (инь). Две противоположности инь и ян полностью зависят друг от друга и взаимно вызывают друг друга: инь произведет себя только при наличии ян, и наоборот. Древние говорили, что левая сторона человеческого тела соответствует ян, а правая — инь (без левой стороны нет правой, без правой -нет левой). Жара соответствует ян, а холод - инь (без жары нет холода, без холода нет жары). Деятельность, свет, возбуждение, неосязаемость -ян, а взаимопротивоположные явления - покой, тьма, торможение, телесность — инь: они постоянно борятся, находясь в единстве. Считается, что функции органов (ян) возникают за счет потребления продуктов питания (инь) - происходит увеличение ян и ослабление инь. При обмене веществ, полученных с „родуктами питания (инь) происходит расход энергии (ян) и тогда усиливается инь и ослабевает ян. Необходимо чтобы ян и инь находились в равновесии. Есть определенная ’’золотая середина” - смягчение противоречий и компромисс между ’’чрезмерностью” и ’’отставанием”. Еще Конфуций говорил: ’’Чрезмерность так же плоха, как и отставание”. Так вот, нарушение уравновешенности соотношения инь и ян приводит к возникновению различных патологических процессов (к заболеваниям). Исходя из этого, можно сказать, что все физические или психические состояния, при которых наблюдаются избыточность по сравнению с принятой нормой, относятся к ян-состояниям, а их недостаточность к инь-сг стояниям. Для примера: жар организма -Чп-состояние, озноб - инь-состояние. Эти состояния надо приводить в равновесие, и тогда наступит гармония. В условиях такого равновесия инь й ян каждый из пяти первоэлементов (дерево, огонь, земля, металл, вода) не может ни разру-шлться полностью, ни беспредельно возникать. А это уже выводы из концепции у-син. Сам термин у-син переводится как ’’пять элементов” (первоэлементов), хотя правильнее говорить о i-яти фазах удлинения, пяти движениях (син - буквально движение). Древневосточные ученые обращали внимание на цикличность тесно связанных между собой явлений природы: ночь и день, утро и вечер, зима и лето, холод и тепло, а также цикличность функций человека: бодрствование и сон, вдох и выдох, и т. д. Связи суточного цикла определялись следующим образом: день ’’рождает” вечер, вечер - ночь, ночь - утро и т. д. (Г. Лувсан).
Как мы уже упоминали, древние разделили мир на пять первоэлементов, каждый из которых - это символ жизненных процессов, протекающих как в природе, так и в человеке: дерево - символ рождения, роста, т. е. переход от пассивной силы инь к активной ян; огонь - символ максимальной жизненной активности, т. е. вершина активности ян; металл - символ начинающего упадка от ян к инь; вода - символ минимальной активности
-8-
пассивной силы инь; земля - центр и ось циклических изменений всего мироздания.
Человек состоит из пяти тех же первоэлементов, которые попадают в организм с пищей, и подчиняется законам природы. Каждый из органов человека соответствует определенному первоэлементу и так же взаимодействует с другими органами, как и первоэлементы друг с другом: вода способствует росту дерева, дерево производит огонь, огонь дает землю (пепел), земля производит металл, металл превращается в воду (жидкость). Соответственно вода может погасить огонь, огонь -размягчить металл, металл может резать дерево. Другими словами - каждый из первоэлементов связан с четырьмя другими и взаимозависим друг от друга. Каждому же первоэлементу соответствуют основные меридианы (органы): земле - желудок и селезенка - поджелудочная железа; металлу - легкие и толстая кишка; воде - пошей и молевой пузырь; дереву — печень и желчный пузырь; огню - сердце, перикард, тонкая кишка и меридиан тройного обогревателя.
Концепция у-син включается в настоящее время в концепцию инь-ян: первоэлементы металл и вода относят к инь, дерево и огонь - к ян, первоэлемент земля образует как бы поворотную точку между инь и ян.
В окружающем мире (макрокосмосе) человек является микрокосмосом и интересно ознакомиться с многооб! азными отношениями человека и природы, как понимали это древневосточные медики (табл. 1). Для разъяснения: например, под
первоэлементом земля объединяются явления природы - плодородие, питание, превращения, поэтому и органы человека - желудок, рот, селезенка и другие сходные здесь объединены.
Главное, что надо извлечь из вышесказанного, - это неразрывная связь всех пяти первоэлементов (органов человека).
Кратко ознакомим вас с некоторыми основными органами человеческого организма (с функциями, которые они несут), как понимали это древневосточные медики.
Легкие контролируют дыхание, обмен веществ, кожу и волоы I, помогают сердцу регулировать количество жидкости в организме.
Толстая кишка ’’отвечает” за выведение отходов.
Желудок перерабатывает питательные вещества (там переваривается пища).
селезенке, если в это же понятие включить и поджелудочную железу, контролирует переваривание пищи и продвижение ее по кишечнику, а также передвижение воды.
Сердце контролирует кровь и кровеносные сосуды, является также источником сознания, мышления и всей психической деятельности человека.
Тонкая кишка принимает переваренную пищу, всасывает питательные вещества и передает их селезенке, а отходы - в толстую кишку.
Мочевой пузырь накапливает и выделяет жкд кие отходы.
Почки ’’ведают ’ водой.
Таблица 1						
Пято перво-				Природа (макрокосмос)		
элементов						
	Пять сторон света		Пять ВЛИЯНИИ природы	Пят. измерений	Пять цветов	Пять видов вкуса
Земля	Середина		Влажность	Изменение	Коричневый	Сладкий
Металл	Запад		Сухость	увядание	белый	Горький
Вода	Се юр		Холод	Исчезновении	Черный	Соленый
Дерэво	Восток		Ветер	Рождение	Зеленый	Кислый
Лгонь	Юг		Жара	Развитие	Красный	Горячий
				Продолжение	табл. 1	
Пять первоэлементов		Челевек (микрокосмос)				
		Пято органов	Пять орга-	Пять от-	Пять струк-	Пять
		ИНЬ	НОВ ян	верстий	тур тела	эмоций
Земля		Селезенка	Желудок	Рот	Связки	Раздумье
Металл		Легкие	Толстая кишка	Нос	Кожа и волосы	Печаль
Вода		Почки	Мочевой	Уши	Кости	Страх
			пузыри.			
Дерево		Печен.,	Желчный	Глаза	Мышцы	Гнев
			пузырь			
Огонь		Сердце	Тонкая	Язьк	Сосуды	Радость
			кишка			
-9-
Желчный пузырь накапливает желчь и взаимодействует с печенью.
Печень связана со всеми органами и регулирует всю их работу.
Все эти главные органы имеют тесную взаимосвязь. И древние медики уже представляли себе человеческий организм, как единое целое, включая, кроме главных органов, еще некоторые составные части внутренней среды организма - субстанция (цин), кровь (сюэ), телесные соки (цзинь-е), духовное начало (шэнь) и жизненное функциональное начало, жизненную энергию (ци).
Жизненная энергия (ци) целостного организма тесно связана с питательной ци, дыхательной ци, первичной ци, защитной ци.
Первичная ци (ци жизни, врожденная ци) определяет наследственные черты организма. Чем сильнее первичная ци, тем сильнее внутренние органы и их жизненная энергия, тем сильнее защитные силы организма. Истощение первичной ци приводит к старению и смерти. Ци жизни накапливается в почках и распространяется по телу с помощью меридиана трех обогревателей.
Питательная ци поддерживается за счет пищи и воздуха. Она питает внутренние органы и их энергию, циркулирует вместе с кровью.
Дыхательная ци снабжает организм воздухом, обеспечивает функционирование сердца и сосудов, регулирует движение конечностей и температуру тела. Дыхательная ци накапливается в груди, а ее нарушение вызывает застой крови.
Защитная ци находится на поверхности организма, согревает главные органы, циркулирует в мышцах, коже, создает защитные силы. Защитная ци врожденная и образуется в почках.
Духовное начало - шэнь включает в себя мышление, сознание, функции внутренних органов, жизненного начала, крови, жидкости, субстанции. Это - активность всего организма.
Резюме: пища и воздух, поступающие из окружающей среды, превращаются в организме человека в питательный и защитный факторы; питательный фактор циркулирует затем в сосудах, а защитный фактор — в покрове тела, в мышцах. Под влиянием жизненной энергии ци происходит вся жизнедеятельность организма (Г. Лувсан).
Состояние здоровья человека зависит от нормальной циркуляции энергии ци и от равновесия инь - ян. Жизненная энергия ци (в Индии - прана) циркулирует в 12 основных парных меридианах: первичная - в чудесных меридианах, защитная -в основных (главных) органах, в сухожильно-мышечных, передне-средних и задне-средних мери-дианах-
Древние медики говорили, что меридиан управляет потоком жизненной энергии и крови, оживляет мышцы и кости, облегчает работу суставов, осуществляет гармонию инь и ян, передает энергию от внутреннего органа к покрову тела. Следует добавить, что меридианы ян располагаются на наружнобоковой стороне кснечнэстей и задней поверхности тела, а меридианы инь - на передне
внутренней поверхности конечностей и передней поверхности тела. Всего же имеется 14 меридианов (12 парных и 2 непарных - срединных). Меридианы идут вдоль человеческого тела и проходят по определенным анатомическим ориентиром, и их расположение не зависит от возраста, упитанности, роста и др. особенностей человека. Каждый меридиан имеет свой путь и разделяется на внутреннюю и наружную части. Все пути или меридианы представляют собой замкнутый круг, так как соединяются между собой в такой последовательности: легкие, толстый кишечник, мочевой пузырь, почка, перикард, три обогревателя (части туловища), желчный пузырь, печень. Считают, что это и есть непрерывное движение свободной энергии, циркулирующей в такой последовательности по организму (Вэй Жу-шу). Как вы заметили, каждый меридиан назван соответственно органу - источнику (12 основных меридианов) и два меридиана называются срединными. Один - передний срединный, называют меридианом зачатия и он объединяет все меридианы системы ”инь”; второй -задний срединный называют управляющим, и он объединяет все меридианы системы ”ян”. Следует пояснить, что к системе ”инь” относятся меридианы сердца, печени, легких, почек, селезенки -поджелудочной железы, перикарда (управителя сердца); а к системе ”ян” - меридианы трех обогревателей, тонкой кишки, толстой кишки, мочевого пузыря, желчного пузыря, желудка.
В организме человека постоянно поддергивается биологическое равновесие за счет последива-тельного распределения энергии между органами ян - инь. Полный круг циркуляции энергии по 12 меридианам завершается за 24 часа, причем состояние максимального напряжения энергии в каждом меридиане (органе) длится 2 часа (табл. 2). нарушение равновесия этой гармонии ведет к патологии (болезням). Целесообразно каждому человеку познакомиться с большим кругом циркуляции энергии - со своеобразными внутренними биологическими часами каждого из нас (деление это условно, так как в зависимости от сезона время действия меридианов меняется).
Заканчивая раздел о некоторых аспектах древней философии и ее влиянии на учение о поддержании равновесия между "телом и духом”, приведем некоторые изречения древних философов, которые не потеряли своей значимости и сегодня.
Меру во всем соблюдай. (Геснод).
Безмерность - зло, умеренность - благо. (Фалес).
Ничего сверх меры! (Солон).
Мера - наилучшее. (Клеобул).
Говори к месту. (Биант).
* Не позволяй своему языку опережать твой разум. (Хилон).
Знай свое время. (Питтак).
Четыре изречения философа Фалеса:
Больше всего пространство, потому что оно все в себе содержит.
Быстрее всего ум, потому что он все обегает.
Сильнее всего необходимость, ибо она им :ет над всеми власть.
-10-
		Габлина 2
Меридиан	Часы максимального напряжения энергии	Часы минимального напряжения энергии
Печени	1-3	13-15
Легких	3-5	15-17
Толстой кишки	5-7	17-19
Желудка	7-9	19-21
Селезенки - поджелудоч-	-	
ной железы	9-11	21-23
Сердщ	11-13	23-1
Тонкой кишки	13-15	1-3
Мочевого пузыря	15-17	3-5
Почек	17-19	5-7
Перикарда	19-21	7-9
Трех обогревателей	21-23	9-И
Желчного пузыря	23-1	11-13
За
сутки энергия осуществляет
50 полных циклов циркуляции по всему
организму.
Мудрее всего время, потому что оно все открывает.
Жизнь вещей несется стремительно, как стремителен бег лошади или галоп коня, нет в ней ни единого движения, которое не вызывало бы изме-
нений, нет ни единого моменйз, который не приносил бы перемен. (Чжуан-цзы).
Жизнь человека между небом и землей похожа на стремительный прыжок белого коня через рас
щелину, мгновенье - и она пролетела. (Чжуан-цзы).
Ум выше храбрости. (Федр).
Будьте внимательны к своим мыслям, - они начало поступков. (Лао-цзы).
Если у тебя не будет дурных мыслей, не будет и дурных поступков. (Конфуций).
Поступай днем так, чтобы ночью твой сон был спокоен, а в молодости так, чтобы старость твоя была спокойна. (Индийское изречение).
Беп три необходимые привычки, которые при любых условиях сделают доступными любую вещь, которую только может вообразить человек:
привычка к труду,
привычка к здоровью, привычка к учению.
Э. Хаббард.
ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЕ
Считаем целесообразным начать беседу о здоровом образе жизни с мудрых советов, которые дал еще 1000 лет назад великий философ и ученый, выдающийся врач Авиценна (Ибн-Сима).
Основное в искусстве сохранения здоровья -это есть уравновешивание необходимых общих
факторов. Основное внимание нужно уделять семи факторам. Они суть:
1.	Уравновешенность натуры.
2.	Выбор пищи.
3.	Очистка тела от излишков.
4.	Сохранение правильного телосложения.
-11-
5.	Улучшение того, что вдыхается через нос.
6.	Приспособление одежды.
7.	Уравновешенность физического и духовного движения (к последнему относятся в какой-то мере сон и бодрствование).
Этот кодекс гигиенических требований разумный и целесообразный, поэтому он выдержал самую серьезную проверку - проверку временем, и на протяжении столетий служил основой охраны здоровья многих поколений. Так пусть же сослужит он и вам добрую службу.
Чтобы достигнуть нравственного совершенства, нужно прежде всего заботиться о душевной чистоте.
Конфуций.
ШАНСЫ НА ДОЛГОЛЕТИЕ
Еще Гиппократ считал, что в основе профилактики старости лежит умеренность во всем. Теперь же всем известно, что излишества в любом виде -это самый главный враг здоровья и, соответственно, долголетия.
К чему говорить о старости молодым, здоровым людям? Но ведь молодость не вечна! За ней идут зрелый, пожилой и старческий возрасты. Поэтому образ жизни, внешняя среда и личная гигиена, в широком понимании этого слова, которые сопровождают молодого человека, закладывают основу для полноценной долголетней жизни.
Факты свидетельствуют, что все известные долгожители умирали не от возраста, а от болезней. А знаменитый ученый-медик Парацельс считал, что человек может жить до 600 лет, А. Геллер и Е. Пор-могер установили естественный предел человеческой жизни - 200 лет, а И. Мечников полагал, что до 130-160 лет должны доживать все люди. И если человек не может старость обратить в молодость, то надо отодвинуть приближение старости, а саму старость сделать приятной, полезной и активной.
Мы уделили так много внимания старости потому, что она ”в руках” каждого из нас, тем более у того, кто серьезно занимается одним из видов восточных единоборств. Ведь, например, каратэ-до или ушу воспитывают человека добрым, открытым, чистым духом, творящим добро всем людям и своим близким, в частности, а это значительно дольше сохраняет молодость и энергию. Интересно, что чем выше интеллект, тем больше человек сохраняет черты, характерные для молодости.
Продлению молодости способствует и отказ от многих вредных привычек, которые мы приобретаем на протяжении своей жизни. Табак, алкоголь и другие наркотики - пагубные для здоровья человека вещества. Употребление их можно назвать ’’медленным самоубийством”. Ведь они не только укорачивают жизнь, но и приводят к преждевременному дряхлению, к ряду заболеваний - уродуют человека духовно, физически и эстетически. Об этом надо задуматься всем умным людям. Тогда вы не только прибавите годы к жизни, но и жизнь к годам.
Согласно Библии Адам прожил 930 лет, Ной -I 950, Мафусаил - 969 лет.	I
Но это все легенды. А в жизни человек всегя искал путь к продлению жизни. Говорят, что  древности пили ’’живую воду”, ели плоды, коте рые якобы возвращали утраченную молодое 1 Долголетие и умение сохранять молодость свс I ственны горцам и народам Севера нашей стран' ..! жителям некоторых островов Карибского 6accc>J на. Сами они объясняют такой феномен употребшя нием целебной воды, которая течет в тех краях.
Документально зафиксированы факты о епис копе Аллене де Диеле и основателе китайской ф.» лософской системы дао Чжан Дао-лине, которые продлили себе жизнь еще на 60 лет. Например, фи лософ дожил до 122 лет. Китаец Ли Цаньюнь про жил 246 лет. Ю. Семенов и А. Грабовский в книге ’’Закрытые страницы истории” сообщают о фантастическом случае, якобы происшедшим с индийцем Тапасвиджи, прожившем 186 лет. Вот свидетельство об этом самого индийского йога. Одна: ды у отрогов Гималаев, рассказывал он, ему встретился старик-отшельник. Он питался лишь фруктами и молоком, а выглядел на редкость энергичным и бодрым. Но, самое удивительное, отшельник не говорил ни на одном из современных индийских языков, изъясняясь только на санскрите - языке Древней Индии. Оказалось, что с тех пор. как он пришел сюда, грошло 5000 лет!
Прочитав это. начинаешь верить словам К. Э. Циолковского: Жизнь не имеет определенною размера и может быть удлинена до тысячи лет. Неопределенного удлинения жизни наука рано или поздно достигнет”.
Но ’’эликсир молодости и долголетия” - этс ’’журавль в небе”, а ’’синица в руках” - это регулярные физические упражнения, рациональное питание, здоровый образ жизни, контроль своего ума и тела. Именно здоровое тело - главное условие долголетия. Кстати, еще нигде не описан ни один случай долголетия лентяя. Ведь без физической деятельности немыслимо развитие человека, всех его способностей, немыслима нормальная функция организма. Все без исключения долгожители сохранили любовь и способность к труду до конца дней.
Если человек не упражняется в труде физическом и умственном, органы его атрофируются, т. е. бездействие - самый важный фактор укорачивания жизни.
Жизнь человека должна быть наполнена определенным содержанием, он должен соблюдать элементарные правила самогигиены, режим труда, отдыха и питания, не пить, не курить и вообще отказаться от вредных привычек, заниматься любимым делом, общаться с природой, жить в здоровой семейной обстановке, избегать излишеств во всем, быть честным, закаляться, не испытывать угрызений совести, внутреннего страха. Тогда и жизнь такого человека будет здоровой, радостной и длительной.
Беседу о долголетии хочется завершить словами знаменитого ученого и врача средневековье
-12-
Парацельса: ’’Нет ничего, что могло бы избавить смертное тело от смерти, но есть нечто могущее отодвинуть гибель, возвратить молодость и продлить человеческую жизнь”.
Только начав учился, узнаешь о собственном несовершенстве.
"Ли Цзи”, древнекитайский трактат о правилах поведения.
РЕЖИМ ТРУДА И ОТ.ЩХА
Правильно составленный режим дня помогает решать многие казалось бы неразрешимые житейские проблемы. Но говорить занимающемуся восточными единоборствами, когда совершать подъем или отбой, просто бессмысленно. Это зависит от многих факторов современной жизни и от индивидуальности человека. Естественно, что утренняя гимн 1стика (желательно без гантелей) обязательна для всех здравомыслящих людей, а особенно - для спортсменов. Мы же даем некоторые необходимые советы из собственного опыта и жизни многих выдающихся мастеров восточных единоборств.
Все в природе циклично, а человек - неотъемлемая ее часть. Ритм, периодичность, соразмерность всех физиологических процессов, умеренность во всем должны стать вашим девизом с молодых лет. Конечно, нельзя быть рабом режима, но резкие и продолжительные сдвиги приводят к утомлению и даже к болезненному состоянию.
Мышечные движения - настоятельная потребность организма. Движений у человека предостаточно. А вот полноценным отдыхом, особенно молодые люди, иногда пренебрегают. Ведь многих искушений (бары, ночные клубы и прочие развлечения) сложно избежать. Без всего этого молодежи жить неинтересно, но во всем необходимо соблюдать меру, а от некоторых привычек надо отказаться вовсе, ведь в молодости несложно изменить свой образ жизни.
Сон - это один из необходимых элементов отдыха, можно сказать, что продолжительность сна у человека колеблется в зависимости от характера и интенсивности физических нагрузок, возраста, а также от индивидуальных особенностей. Но в среднем взрослый человек должен спать 6-8 часов. Полезен только ночной сон. Днем ложатся спать в силу профессии или иных непредвиденных обстоятельств. По словам академика И. Г. Углова, есть люди (например, американский врач Де Дэки), которые спят всю жизнь по 4-г5 часов в сутки, сохраняя полную работоспссоб.юсть при очень большой нагрузке. Но это врожден гая способность, иногда передающаяся но насчздству.
Мы ж рекомендуем, исходя jia собственною опыта, ложиться спать пораньше, чтобы подняться до восхода солнца. Ведь существуют пики работоспособности человеческого организма в течении суток (часы):
3.-с 16 до 17
1. - с 5 до 6	4. - с 20 до 21
2.-с11до12	5.-с 24 до 1'
а также спады активности:
1.	- с 9 до 10
2.	- с 14 до 15
3.	- с 18 до 19
4.	- с 22 до 23
5.	- с 2 до 3
Чтобы внести некоторую ясность, приведем одно разъяснение. Например, с 5 до 6 часов утра -это время подъема солнца и оживления всех внутренних процессов человеческого организма. Поз тому лучше всего происходит усвоение упражнений цигуна, тайцзинюань, йога (пранаяма)...
Выдающийся врач Авиценна дает некоторые полезные советы о режиме сна и бодрствования (мы рассказываем только о тех, которые проверили на себе и своих знакомых). Естественно, что будем приводить все рекомендации для здоровых людей, для которых и предназначена эта книга. Сон должен быть умеренным по времени, а не чрезмерным. Следует остерегаться вреда от бессонницы для мозга и для всех сил человеческого тела.Перед сном можно побывать в бане после полного переваривания съеденной пищи и обильно полить голову теплой водой, что поможет прекрасно уснуть.
Самый лучший сон - это глубокий и тот, который следует за опусканием пищи с верхней части живота и после успокоения вздутия и урчания, которые имеют место после спуска пищи из желудка в кишечник. Если такое опускание задержалось, то следует немного походить и затем уже спать.
Дневной сон (регулярный) очень вреден, так как он порождает болезни, вызываемые влагой, катары, портит цвет кожи, порождает также болезнь селезенки, ослабляет нервы, делает человека ленивым, снижает апцетит, причиняет опухоли и лихорадки. К числу причин, делающих дневной сон вредным, относится то, что он быстро обрывается и естество человека от этого становится вялым. Но привыкший к дневному сну не должен бросать его сразу, а делать это надо постепенно.
К числу достоинств ночного сна можно отнести то, что он бывает завершенным, непрерывным и глубоким.
Самым лучшим положением во время сна считается, когда сон начинается с лежания на правом боку, а затрм происходит поворот на левый. Еще лучше сон начинать с лежания на животе, так как это хорошо помогает пищеварению.
Что касается сна на спине, то это дурной сон, ибо он располагает человека к плохим болезням и ночным кошмарам.
Вода для людей, занимающихся физическими упражнениями, благоприятствует укреплению здоровья. Например, алавание - одно из лучших упражнений, так как оно не перенапрягает мышцы и сердце. Сверхъестественный легендарный Порфирии Иван эв, или как он себя называл - ’’человек из космоса”, который мог часами сидеть под водой, воздерживаться от пищи и питья в течзние многих сутик подряд, более 50 лет проходил в шортах в любую погоду, дает такой совет: ’’Два раза в день купайся в холодной воде, чтобы тебе
-13-
было хорошо. Купайся в чем можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным”. Известно, что еще отец медицины Гиппократ за 400 лет до н. э. применял систему смены холодной и горячей воды с последующим растиранием тела, что приводило к усилению циркуляции крови.
Здесь следует добавить для ясности, что через кожу, которая имеет 96 миллионов пор, мы даем возможность здоровому выходу пота и очищения организма от ядов, которые постоянно накапливаются и со временем приводят к самоотравлению (возникают различного рода заболевания). Поэтому подчеркиваем еще раз важность водных процедур, особенно для тех, кто тренирует свое тело, чтобы сделать его сильным, обновленным и жизнеспособным.
Как мы уже говорили, водные процедуры могут быть разнообразными. Молодые здоровые люди предпочитают купаться в холодной воде. Такое купание благоприятствует только тем, у кого режим во всех отношениях является совершенным. Для этого должны подходить: сезон, возраст, сила, наружные данные, состояние здоровья на данный момент.
Человек не должен страдать катарами, бессонницей, рвотой, поносом, тело его должно быть бодрым и движения соразмерными. Чтобы укрепить кожу и удержать в теле прирожденную теплоту надо купаться в холодной воде после горячей, но необходимо следить, чтобы она была не слишком холодной, а умеренной.
Если купаться в холодной воде после физических упражнений, то перед упражнениями надо сделать более сильный массаж. Физические упражнения после такого массажа должны быть умеренными и производиться намного быстрее, чем обычно. После этих упражнений следует сразу же войти в холодную воду, чтобы она покрыла одновременно все тело. Оставаться в воде можно пока вам приятно и не появится ’’гусиная кожа”. После чего немедленно выйти из воды и сделать массаж, побольше съесть, поменьше пить жидкости. Если цвет вашей кожи возвратится в первоначальное состояние быстро, то это значит, что вы пробыли в воде умеренно и исходя из этого устанавливаете продолжительность пребывания в воде для следующего раза. Тем, кто только будет начинать регулярные купания в холодной воде, следует помнить, что начинать надо постепенно, а первый раз это нужно сделать в средине жаркого летнего дня, в безветренную погоду. Нельзя купаться в холодной воде после еды или до того, как переварилась пища, после рвоты, опорожнения, полового сношения, при слабости тела и желудка, после физических упражнений.
Купание в холодной воде, как сказано выше,, сразу же осаживает прирожденную теплоту вовнутрь тела, затем она заново приливает к поверхности тела, усиленная в несколько раз.
но большинство людей предпочитает купаться в теплой воде. Молодым, здоровым людям нет, конечно, нужды купаться в бане, например, для устранения излишков в теле, ибо их тело чисто от этих излишков, так как последние смываются с кожи регулярными водными процедурами. Поэтому баня нужна для легкого тепла и умеренного увлажнения. Для этого не следует находиться в бане слишком долго, как это часто делается, а лишь принять ванну. Причем ее нужно принимать до тех пор, пока кожа продолжает краснеть и набухать, и баню нужно оставить, как только начинает исчезать покраснение. Тогда сначала увлажните воздух вокруг себя разбрызгиванием пресной водь'.'затем быстро умойтесь и выходите.
Тем, кто занимается физическими упражнешг ями, не надо спешить в баню, пока совсем* не отдохнете.
Кто желает сохранить свое здоровье, должен ходить в баню, переварив то, что находится у него в желудке и печени. Если вы опасаетесь возбуждения желчи, то перед купанием натощак надо съесть что-нибудь легкое, например, немного хлеба, размоченного во фруктовой воде.
После выхода из бани или же в самой бане нельзя пить хойодные напитки, потому что отверстия тела бывают открыты и холод устремится к главенствующим органам и сломит их силу. Надо остерегаться слишком горячего (особенно горячей ’ воды), потому что и она, проникая туда же, вызывает различные болезни.
Подытоживая все сказанное о бане, следует подчеркнул>, что баня бывает согревающей, охлаждающей, увлажняющей, сушащей, полезной и вредной. Польза от бани - навевание сна, раскрывание пор кожи, придача блеска телу, рассасывание и удаление излишков, способствование созреванию густых веществ, разжижая их, и притягивание питательных веществ к внешней поверхности тела. Баня оказывает помощь в растворении того, что нужно растворить, в вытряхивают естественным путем того, что нужно вытряхнуть, в устранении усталости и приостановлении расстройства кишечника. Вред же от бани выражается в ослаблении сердца, если в ней находиться долго; в наступлении тошноты и обморока; в движении неподвижных вредных соков и склонении их к загниванию, что способствует образованию опухолей на наружных и внутренних частях органов человеческого тела.
”Чжуд-ши” - древнетибетский трактат, вобрал в себя рациональные зерна многовековой мудрости. Советы о правильном ежедневном и сезонном образе жизни, о том, как вести себя в частных случаях, как жить, не болея, как питаться, и сегодня не потеряли своей ценности и актуальности.
Деяния, которце творятся изо дня в день, - это жизнь, мирские заботы и дела возвышенные. Если хочешь быть здоровым и удлинить жизнь, то содержи в чистоте тело, язык и душу. Язык и прочие органы не перенапрягай, но и не распускай. Нс садись в ненадежную лодку и на непослушного коня. Садясь на землю, под собой посмотри, отправ-
-14-
Рис. 1. Схематическое изображение скелета человека.
Сердце Основная вена
Печеночная артерия Плечевая артерия Почечная артерия Почечная вена.
Локтевая артерия
Бифуркация
Общей сонная артерия Подключичная артерия
Задняя баяьшеБорирвая артерия
Внутренняя сонная артерия
Плечевая вена
Брюшная часть аорты
Нижнйй брыжеечная артерия
Бедренная м«а
Большеберцовая подкожная вена, ноги
Большеберцовой оеяа
Малоберцовая оеиц
Лучееая века
Локтевой еена
Рис. 2. Схематическое изображение основных артерий и вен
человека.
Подключичная вена.
одключичнай артерий Аорта
Нисходящая часть аорты княя брыжеечная артерия
Передняя большеберцовая
ляясь в путь, дорогу изучи. Не спаи ночью - это ’’грубый” образ жизни и очень вредный. Если же все-таки не спал, то на другой день не ешь ничего и спи половину того времени.
Пьянство силы губит, горе и напряжение истощают, вред наносят. В половых сношениях меру надо знать. Зимой страсть усилена и число сношений не ограничивается, осенью и весной можно через два дня, а летом - раз в полмесяца. В противном случае органы теряют силу, появится головокружение и можно умереть. Купание усиливает страсть, силу увеличивает жизнь и цвет, смывает пот, грязь, запах, снимает усталость. Но мытье головы горячей водой похищает волосы и силу зрения.
Отказывайся от плохих дел, как бы тебя не подстрекали, совершай хорошие, как бы ни препятствовали. Сначала все обдумай - это в будущем обеспечит успех. Все, что услышшль, произнеси про себя и сделай краткий вывод.
Будь нетороплив, но тверд, мирно и быстро вступай в общение. Врагам спуску не давай, но усмиряй их благородными способами. Уважай учителя, отца, 1041(ю, вообще всех стариков. Неправоту свою и поражение признавай, и если сам победишь - будь сдержанным. С благоговением ищи опору в друзьях.
Убийство, воровство, разврат, ложь, болтливость, грубость, сплетни, жадность, вредность - от этих грехов тело, язык и душу отврати. Ко всем относись как к себе. Улыбайся честно и искренне, говори прямо.
Даже частично выполняя эти советы, вы сможете жить по возвышенным законам - основы всех достоинств человека.
Полезны и такие рекомендации древнетибет ских мудрецов. Зимой надо есть много, летом -* мало, весной и осенью - умеренно. Голод, жажду, рвоту, зевоту, чиханье, дыхание, сон, кашель не подавляй. Слюну, газы, мочу, кал и семя не задерживай.
Если придерживаться здорового образа жизни, питания и пребывать в хорошем настроении, будешь всегда здоров.
— Не все, конечно, надо принимать беспрекословно, но много полезного можно почерпнуть из этих советов древних.
Меньше ешь - дальше проживешь. Сильный тот, кто сумеет победить свои дурные привычки.
Б. Франклин.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Мы уделим много внимания питанию потому, что от этого зависит состояние души разума и тела каждого из вас.
Правильное питание - лучший союзник в борьбе за долголетие, здоровье, молодость и гармонию духа и тела. Питание людей, занимающихся физическими упражнениями, а в остности - каратэ-до и ушу, отличается от питания тех, кто ведет пассивный образ жизни и имеет слабый жизненный тонус. Доктор Д. Маклестер очень метко подметил: ’’Самая большая трагедия, постигшая человека, -это эмоциональная депрессия, тупость интеллекта и потеря инициат свы, которые имеют началом неправильное питание”.
Чтобы еще больше ’’нагнать страх” (конечно, для пользы дела), вначале поговорим о продуктах питания, которые наносят большой вред организму, а потом - о полезных и необходимых. Приме
-15-
ры из жизни - наилучше воспринимаются человеком. В конце 19-го века известные врачи Флетчер, Рубнер и Читтецден провели опыты с группой добровольцев-атлетов. Их перевели на диету без белков животного происхождения. У них не только возросла физическая сила, повысилась работоспособность и выносливость, но и отмечался духовный расцвет. Еще древний философ Плутарх говорил, что ум и мыслительные способности тупеют от мяса. Японские ученые установили, что вегетарианцы живут дольше мясоедов и дольше ведут активный образ жизни (из сорокалетних наблюдени; за большой группой людей).
Конечно, нельзя сразу же отказаться от мясных продуктов. Но если вы едите мясо, то делайте это не чаще трех раз в неделю. Избег: йте всех видов жирного мяса, в том числе и с жировой прослойкой (исключите свиное мясо!). Если уж употребляете мясо, то только постное. А в качестве белковой пищи, необходимой организму, используйте Орехи, бобовые, пророщенные зерна, овсяную и гречневую крупы, яйца, творог, сыр и т. п., а также все виды семечек.
Бели дорожишь здоровьем, то не ешь ты все подряд.
"Юсуфова медицина", 15век.
Каждый человек должен сам сформировать свое собственное меню. Поэтому уместно здесь будет привести составленные известным специалистом по продлению жизни Полем Брэггом рек эмен-дации, в которых указаны продукты питания, раз-, рушающие организм человека, и которых по-воз-можности надо избегать или ограничить их употребление.
1.	Рафинированный сахар и продукты из него: джем, мороженое, щербет, сладкие напитки, подслащенные фруктовые соки, фрукты, законсервированные в сиропе и т. п.
2.	Кетчуп, горчицу, острый томатный соус, маринады, зеленые маслины.
3.	Соленые продукты: хрустящий картофель, соленые орешки и т. п.
4.	Изделия из обдирного риса.
5.	Такие промышленные отовые блюда, как кукурузные хлопья и аналогичные продукты.
С. Жареная пища.
7.	Насыщенные жиры и гидрогенизированные масла (враги нашего сердца).
8.	Маргарин (содержащий насыщенные жиры и гидрогенизированные масла).
9	Кофе, кофейкмй напиток, чай, спиртные напитки.
10.	Табак.
11.	Свежая свин ша и продукты из св:шию i.
12.	Копченая рыба любого сорта.
13.	Копченое мясо, ветчина, бекон и колбаса.
14.	Горячие сосиски, салями, продукты, богатые нитратами.
15.	Сухофрукты, содержащие двуокись серы в качестве консерванта.
16.	Куры, которых подкармливали стимуляторам, роста.
17.	Консервированные с>пы.
18.	Мучные продукты (белый хлеб, ржаной хлеб с добавками пшеничной муки, печенья, пирожные, торты, вафли, макароны и т. п.).
19.	Несвежие овощи, ранее приготовленные салаты, подогретый картофель.
20.	Самолечение лекарствами. Последствия могут быть серьезными.
Конечно, воспринимать эти советы, как догму, не следует, но прислушаться к ним есть смысл. К слову, авторы уже более десяти лет вообще не употреб.)1яют мясных и рыбных продуктов, яиц, молока, всех копченостей, оба отказались от кофе, шоколада, соли, сахара и, конечно, алкоголь и табак нам не приемлемы. Но зато фрукты, овощи, различные зерна, семена, орехи, натуральный мед, всевозможные соки - наша основная пища. Может наш образ жизни не покажется вам достойным примером для подражания, то смеем заметить, что мы постоянно находимся на вершине физической и творческой активност! I. А для этого практически использовали советы известных энтузиастов натуропатии - Г. Шелтона, П. Брегга, Г. Флетчера
и др.
Советуем придерживаться рекомендаций Г.Шел-тона из его книги ’’Правильное сочетание пищевых продуктов”.
1.	Ешьте белковую и крахмальную пищу в разное время.
2.	Ешьте белковую пищу и кислоты в разное время.
3.	Один вид белка в один прием пищи.
4.	Ешьте крахмальную пищу и кислоты в разное время.
5.	Ешьте белковую и крахмальную пищу в разное время с сахарами.
6.	Жиры не рекомендуется употреблять ни с одним видом белковой пищи.
7.	Охлажденные напитки, мороженое и т. п. вредны тем, что замедляют и даже прекращают действие пепсина.
8.	, Молоко следует употреблять отдельно от всякой другой пищи.
9.	Дыни, арбузы и другие фрукты и ягоды едят отдельно от всякой другой пищи.
10.	Цветная капуста, морковь, свекла, тыква и другие овощи, содержащие крахмал, хорошо сочетаются; со всякой крахмалистой пищей (хлеб и все изделия из муки, каши, картофе-iib).
11.	Хлеб с маслом - благоприятное сочетание, а следовательно, и каши или картофель с ^аобыми жирами.
Всякий излишек противен природе. Г иппократ.
Очень полезно хотя бы раз в неделю делать 24-х или 36-часовые разгрузочные дни: на кефире или на фруктах (1 кг яблок в день), а в дальнейшем можно переходить к полному отказу от пищи раз в неделю. Например, с пятницы 20 часов до воскресенья 9-10 часов. В это время надо пить только кипяченую или дистиллированную воду. Что от такого режима питания (голодания) будет только польза, авторы проверили на собственном
16-
опыте, первоначально используя рекомендации П. Брегга - обновление организма за счет внутреннего очищения. Конечно, надо начинать только с 24-х или 36-часового голодания и постепенно переходить к такому режиму: 24-36-часовые еженедельные голодания, трех-четырехдневные ежемесячные голодания и семи-десятидневные ежеквартальные голодания. Но авторы этих строк применяют и свою методику. Мы иногда проводим сухое 36-часовое голодание (обходимся без пищи и воды) и трехдневный разгрузочно-диетический цикл, который особенно полезен занимающимся, а остальным людям принесет только пользу:
I день - без воды и пищи;
И день - только дистиллированная или кипяченая вода;
Ш день - толькс фрукты.
Есть у нас еще одно нововведение, возникшее за время многолетних наблюдений (ведь один из авторов практикующий врач). Кроме еженедельных 36-часовых голоданий, мы разгружаем и очищаем организм на 11-ый день новой луны. Это время. которое предваряет расцвет силы желудка и не позволяет повыша ъся кислотности (особенно это относится к здоровым людям, для которых и пишутся эти строки) и, соответственно, не дает возможности для разрушения слизистой оболочки желудка. В этот период лучше начинать длительные периоды очистительного голодания.
Считаем оригинальными й такие наблюдения. В полнолуние в течении 3-х суток надо не только как можно меньше питаться, чтобы не ’’сорвать” желудок, но и уменьшить активные занятия физическими упражнениями, так как в это время (в лунном цикле) наступает наибольшая активность и организм можно привести к перевозбуждению и, как следствие, - к расстройству циркуляции энергии ци. Заниматься желательно большей частью медитативными упражнениями.
В новолуние - все наоборот. В лунном цикле -это период печени, период роста, молодости, обновления и наименьшего активного начала. Если заниматься физическими упражнениями в этот период, то энергия ци будет увеличиваться и гармонизироваться.
И все же возникает резонный вопрос: ”А можно ли голодать молодому человеку, занимающемуся физическими упражнениями?” Многолетьям практика доказала, что такой режим - сочетание кратковремень ог голодания с физической нагрузкой, только помогает воспитывать волю, спокойствие и ясный ум. Один из авторов, врач по профессии, уже более десяти лет регулярно проводит 36-часовые, трех- и семидневные голодания, сочетая это с физическими и умственными нагрузками и естественным здоровым образом жизни. Чувствует себя постоянно чудесно, обладает достаточной энергией для работы и занятий восточными единоборствами, управляет своими эмоциями и противостоит любым перегрузкам. Практически у него на все хватает сил и времени. Другому автору, в свое время активному спортсмену, правильный режим жизни и питания помог побо
роть тажелейшую болезнь и возникшую от нее физическую слабость и неверие в смысл жизни. Поэтом, каждый должен сохранить, поправить и восстановить свое здоровье, но для этого надо соблюдать все необходимые меры для поддержания своего духа и тела в состоянии совершенства. Как сказал христианский писатель и богослов Аврелий Августин: ’’Совершенство - есть знание человека о своем несовершенстве”. А каждый из нас может познать себя, что есть гысшее благо жизни.
Разумное голодание и натуральная пища в сочетании с физическими нагрузками помогут вам быть здоровым, молоды)/ и гармонично развитым. И хотя человек затрачивает определенную энергию при Тренировках, разумно будет вставать из-за стола с ощущением, что мог бы съесть еще что-нибудь. Писатель и доктор А.П.Чехов говорил, что встав из-за стола голЬдным - вы наелись, если вы встаете наевшись - вы переели, если встаете переевши - вы отравились. У индийских йогов есть такая легенда: ”Бог при рождении каждого человека определяет то Количество пищи, которое он должен съесть за свою жизнь; тот, кто расходует свою пищу слишком быстро, быстрее умрет”. Есть здесь доля истины! Хочется привести еще высказывание одного из самых почитаемых ученых Индии М. Ганди: ”В 999 сл' чаях из тысяч! можно излечиться с помощью правильной диеты”. Но ведь за счет правил! него питания, если идти от обратного, можно только в одном случае из тысячи заболеть и то - случайно. К. Джеффри рассказывает о жизни племени хунзов, проживающих на северной границе Индии и Пакистана, которым неведомы болезни. Они сильные, ловкие и выносливые. Продолжительность жизни - в среднем 120 лет. Основной секрет их здоровья - особое питание, естественно при физической нагрузке. Потребляют они летом в основном сырые фрукты и овощи (иногда подвергнутые минимальной тепловой обработие), а в другие времена года - высушенные на солнце абрикосы и пророщенные зерна. В качестве белковой пищи они едят особый вид съедобного мха. Мы, естественно, так питаться не сможем, но рациональное зерно из их образа жизни и питания можем позаимствовать.
Если, прочитав вышесказанное, вы начнете еженедельное голо! анде (а мы уверены, что так и будет!), то помните, Что необходим правильны i выход из этого 1 ежима. Поль Брэгг рекомендует после окончания 24-х или 36-часового голодания принимать (первая пища) салат из свежих овощей на основе натертой моркови и нарезанной капусты. За салатом должно следовать блюдо из вареных овощей (свежие тушеные помидоры и т. п.). В первый прием пищи не должны входить мясо, молоко, сыр, масло, рыба, орехи и семена. А мы рекомендуем свои варианты выхода из голодания, проверенные на протяжении тринадцати лет нами, а также теми нашими друзьями и знакомыми, кто с пользой для себя использовал многие советы, с которыми знакомитесь и вы.
После 36-часового и более длительных периодов очистительного голодания первой пищей до
-17-
лжны быть яблоки (желательно в течении всего дня). Можно выход делать и овсяным отваром, кашей или отваром-”киселем”. О целебных свойствах овса мы скажем ниже, а сейчас только сообщим, что овес не только придает особую пользу организму, оказывая общеукрепляющее действие, но и играет важную роль, как лечебный продукт питания, для людей любого возраста и при любом состоянии здоровья. Кроме ’’яблочного” и ’’овсяного” выходов из голодания, мы применяем (для разнообразия) и ’’рисовый”, но при этом никогда не употребляем шлифованный или полированный рис (прошедший полную очистку), считая его не только бесполезным, но и вредным. Необходимо строго следить, чтобы в первые дни после очистительного голодания в вашем меню не присутствовали мясо, рыба, свежие мучные изделия, молочные и рафинированные продукты, не говоря уже о консервах, шоколаде, кофе и др. вредных для здоровья человека продуктах с ядовитыми для организма веществами. Побольше употребляйте сырых овощей и фруктов (или подвергнутых непродолжительной термической обработке, для тех, кому не очень-то нравятся сырые) - это природные чистильщики нашего организма и кладезь витаминов, минералов, аминокислот и других необходимых нам для поддержания жизни компонентов.
А теперь расскажем о трехдневном голодании, наиболее приемлемом для всех без исключения людей. К сведению читающих эти строки: этот режим голодания проверен на сотнях больных и здоровых людей, которым автор-врач рекомендовал его придерживаться. Ни одного случая осложнения не наблюдалось, зато такой режим оказывал лечебно-профилактический эффект самого широкого спектра действия. Следует обратить особое внимание на одну важную особенность, которой не придают значения почти все начинающие оздоровительно-очистительное и лечебное голодание: если во время длительного голодания употреблять какую-либо пищу, даже в минимальных дозах, то это принесет большой вред организму и может дать обратный эффект (нарушается обмен веществ; возбуждается перистальтика кишечника и желудка, что поддерживает чувство голода и т. п.). При полном голодании надо пить только кипяченую или дистиллированную воду! Этим, к слову, голодание отличается от диеты: в первом случае - только вода, во втором - минимальное количество определенной пищи.
Вот наш вариант трехдневного голодания в сочетании с диетой:
I день - подготовительный: 10 яблок и неограниченное количество воды. На ночь принять слабительное (25 г солевого слабительного).
U, Ш,1У дни голодания: по 2,5 л кипяченой или дистиллированной воды в день. При дискомфорте (головная боль, тошнота, боль в животе и т. п.) можно сделать очистительную клизму (2-3 раза в день по 1,5 л воды). Надо лечь и расслабиться. Желательно не смотреть телевизор и ни с кем не общаться. Самочувствие ваше улучшится, как только токсины покинут ваш организм вместе с принимаемой регулярно водой.
У день - выход из голодания: соки без мякоти. На ночь слабительное или клизма (если нет стула).
У1 день - выход из голодания: соки с мякотью или 3 яблока и 3 морковки.
УН день - диетический день: рисовый или овсяный отвары, каши из риса, овсяных хлопьев (без соли, но можно добавить немного натурального меда).
УШ, IX, X - диетические дни: салаты, привычные для вас каши и отвары, фрукты, овощи. Не употреблять мясных, молочных и рыбных продуктов.
Такой режим питания желательно применять и как профилактический, и как лечебный при любых заболеваниях (предварительно посоветовавшись с врачем). В дальнейшем, чтобы быть здоровым. нало. если есть такая возможность, составлять свое меню так, чтобы оно на 60% состояло из овощей и фруктов.
Дее четверти желудка наполни пищей, одну — пипем и одну оставь для ветра.
’’Чжуд-ши”, древнетибегскийтрактат.
Прежде, чем перейти к секретам тибетских трактатов, приведем высказывание известного уже вам Поля Брэгга: ’’Питание подобно цепочке, в которой все звенья связаны друг с другом. Если одно звено ослабнет или лопнет в каком-нибудь месте, то вся цепочка приходит в негодность. В диете человека имеется 40 обязательных компонентов и отсутствие хотя бы одного из них выводит из строя половину необходимых звеньев цепи питания. Долгое отсутствие одного, тем более некоторых компонентов приводит к болезни, а порой и к смерти. Недостаточное количество какого-нибудь одного компонента может привести к заболеваниям тех клеток и тканей, которые наиболее уязвимы. Но это вовсе не значит, что в каждой трапезе должен присутствовать каждый компонент в требуемом количестве, потому что наш организм всегда имеет некоторые запасы. Но запасы эти рано или поздно должны пополняться”.
Лучше не скажешь о необходимости разнообразного и сбалансированного питания. А вот как понимали это древние. Сдержанность в еде — свидетельство заботы о своем здоровье, а не о неспособности много есть. Еда питает тело, рождает тепло: если ее употреблять меньше чем это надо, то сила и цвет кожи пропадут, а чрезмерное употребление приведет к неперевариванию желудка и в конечном итоге - к разным заболеваниям.
Очень вредно принимать пищу на несозревшую и непереваренную еду. Количество еды зависит от привычки и силы человека. Если же кто-либо съел чрезмерно много пищи, то на следующий день надо голодать и пить только воду, а если есть возможность, то спать долго в помещении с умеренной температурой.
Если пить жидкость во время еды, до еды и после, то соответственно тело будет в норме, толстое или худое. Многие пьют воду, соки после еды, что способствует увлажнению тела, измельчению и перевариванию еды, укреплению тела. Но при потере голоса, кашле и других болезнях выше клю-
-18-
чипы такое питье приносит вред. Если тело высохло - пейте воду с медом.
Для тех, кто чувствуе- необходимость поесть до занятия физическими упражнениями, рекомендуется съесть только одного хлеба в таком количестве, чтобы хлеб начал усваиваться до того, как человек начнет заниматься своими упражнениями.
Движения до еды не должны быть слабыми, как такие же движения после еды должны быть только легкими и медленными. Нежелательно делать любые резкие движения после еды, так как это способствует проскальзыванию еды, которая еще не переварилась, что приводит к разным заболеваниям, особенно желудочно-кишечного тракта.
Это мы говорим о том, как понимали режим питания сотни лет тому назад. На наш взгляд - все можно применять и при современной жизни. Это же можно сказать и о советах, как рационально питаться, которые приводятся ниже.
У еды свои пять вопросов: зерна, мясо, зелень, жиры и приготовление пищи. Последнего мы не будем касаться, так как для этого существуют кулинарные книги. Поэтому начнем с зерен, которые бывают двух видов: из колосьев и стручков. К колосковым относятся рис, проср, пшеница, голосемянный ячмень, овес и прочие, обладавши i сладким вкусом после преваривания. Рис останавливает рвоту и понос, снимает усталость, утоляет жажду и голод. Просо укрепляет и соединяет треснувшее и сломанное. Ячмень вызывает аппетит. Пшеница угнетает чувство голоде и жажда, отрицательно влияет на пищеварение. Ячмень голосемянный придает силы организму. Овес укрепляет суставы, регулирует мягкость тела.
Зерен в стручках два вида: бобы и горох» Вкус у них вяжущий и сладкий. Они помогают при ожирении и геморрое, останавливают понос, излечивают кашель и одышку.
Сырые зерна, сваренные и поджаренные лучше перевариваются и усваиваются.
Тибетские медики собрали интересные сведения и о пить е. Они считают, что молоко и вода излечи киот (или не допускают) болезни, но при неправильном применении, наоборот, их усиливают.
Коровье молоко дает остроту душе, козье - лечит одышку, а овечье - вредно для сердца. Кобылье молоко (кумыс) лечит легкие, опьяняет. Сгущенное молоко очень тяжелое и плохо переваривается. Парное молоко подобно нектару. Полезно и шо (кисломолочный продукт наподобие йогурта): возбуждает аппетит, предотвращает многие болезни.
Вода бывает дождевой, снежной, речной, родниковой, колодезной, минеральной и древесной. Предыдущие в этом ряду лучше последующих. (В наше время экологического кризиса примем на веру только родниковую, колодезную и минеральную). Холодная вода помогает при обмороках, головокружении, рвоте, жажде, жаре тела и отравлениях. Кипяток согревает, способствует пищеварению, подавляет икоту, удаляет вздутие живота
и одышку. Охлажденный кипяток через день становится, как яд, и возбуждает все пороки.
Говоря о питье, хочется привести мудрые слова об алкоголе, как это понимали в древние времена. Алкогольные напитки (”чан”) раздувают огонь порождают смелость, сон вызывают. Если выпить много, теряются стыд и осторожность. В первой степени опьянения меняется настроение, исчезает рассудительность, все кажется легким. Во второй - человек становится, как пьяный слон, и несознательно может нарушить обеты и клятвы. В последней степени - лежит как труп, ничего не знает, переходит к состоянию полнейшего неведения.
Мясо не является необходимым продуктом для человека, как мы уже говорили раньше. Но люди так привыкли к употреблению мяса, что отказаться от него могут только единицы. Поэтому надо ограничить употребление мяса до двух-трех раз в неделю. Тибетские медики не очень лестно отзываются о мясе, разве что о курятине сказано несколько добрых слов. Кстати, многие абхазские долгожители из мясных продуктов употребляю только курятину (мясо без бульона).
Особое место в советах древних за1 имает раздел о жирах, масле сливочном и растительном. Самим полезным считалось сливочное пасло. Старикам и детям, ослабленным и утомленным (не зависимо от возраста), при истощении семени (к сведению мужчин) и крови, для прочищения кишечника, при душевных усилиях масло полезно. Свежее масло холодит, увеличивает стпасть, цве: и силу. Старое масло помогает при потере памяти, обмороке, раны залечивает. Но самое полезное - это топленое масло: оно придав-' остроту ума, память проясняет, рождает тепло и силу, жизнь удлиняет; это лучшее из масел, оно тысячу дел хороших совершает. Нектар, который способствует усваиванию всех масел, - это горячая водь. У людей, питающихся маслом, силен огонь внутри и вйутри у них чисто, силы тела развиты, они б'щоы, цветом хороши, органы у них крепки, в старости бодрость сохраняют, дож* вают до ста лет.
Сколько достоииск у человека, столько и пороков. Древнеиндийский афоризм.
Закончить раздел о рациональном питлнии мы намерены кратким изложением пищевой, биологической и энергетической ценности пищевых продуктов, определяемых содержанием в них витаминов, белков, жиров, углеводов, минеральных элементов, органичес: их кислот, вкусовых и ароматических веществ.
Пищевая ценность продуктов тем выше, чем больше сбалансировало питание, т. е., когда большое внимание уделяется незаменимым компонентам пищи, которые не синтезируются ферментам!, систем организм^ и. должны вводиться в необходимых количествах извне с пищевым рационом. К таким компонентам относятся вода, минеральные соли, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты, незаменимые аминокислоты...
-IV
Белки — высокомолекулярные азотистые органические соединения, являющиеся пол шерами аминокислот. Вводимый с пищей чужеродный для человеческого организма белок подвергается расщеплению в желудке и кишечнике на алкнокисло-ты, которые всасываются в кровь и поступают в печень, откуда разносятся с кровью в органы и ткани, что способствует жизни, росту и развитию организма. Следует сказать, что из 20 известных аминокислот 12 могут быть синтезированы организмом человека, а 8 являются незамен (мыми. Аминокислотный состав - важнейшая характеристика белка, а также критерий его ценности в питании. В основе всех физиологических процессов, протекающих в живом организме, лежит, прежде всего, обмен белков. Источником белков служат: продукты растительного происхождения - хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, орехи и семена, зерна, картофель, бобовые и т. д.; животного происхождения - мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты и пр.
Жиры - сложные органические соединения, вляющиеся важной составной частью пищи, необходимой для нормального протекания обь енных процессов. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Первые поступают в организм человека с мясом, салом, маслом (топленым и сливочным), сливках, сметане. Вторые - это подсолнечное кукурузное, оливковое, кунжутное масла. Есть растительный жир в орехах, семенах.
Жиры обладаю высокой калорийностью, превосходящей более чем в дьа раза калорийность углеводов. Для переваривания жира в желудке и кишках необходимо много времени. Здоровому человеку требуется не более 60 г жиров в с утки. При нарушении жирового обмена и сбалансированности между животными и растительными жирами или их избытка может произойти сгущение и остановка капиллярного тока крови, из-за утраты способности крови своевременно освобождаться от жирододобных веществ, а это приведет к заболеваниям.
Углеводы составляют основную массу пищевых рационов человека и являются в ажнейшим источником энергии. Они расходуются организмом в первую очередь.
Сахарозу, глюкозу, фруктозу мы получаем с медом, сахаром, овощами и фруктами. Крахмал -с хлебом, мучными изделиями, крупами, картофе лем. Следует сказать, что крахмал в ргани >ме ie-ловека отсутствует, а он необходим, так как в значительной степени обеспечивает "отребности в углеводах и энергии. Избыточное употребление сахара, варенья, джемов, кондитерских изделии, конфет и других легкоусваеваемых yi леводов может вызвать нарушение обмена веществ, развитие атеросклероза, ожирение, желчно каменную болезнь.
Углевод (клетчатка) который содержится в отрубях, хлебе из муки грубого помола, крупах, фруктах, овощах, ягодах и пр., не усваивается организмом человека, но необходим для активной
перистальтики кишок и нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Витам! ны являются незаменимыми пищевыми вещества*'’ и имеют большое значение для повышения сопротивляемости организма к различным заболеваниям, поддержанию нормальной жизнедеятельности, для осуществления окислительно-восстановительных процессов в организме...
Витамин А (ретинол) поступает в организм человека только с продуктами животного проио ож-дения: печенью рыб и говяжей печенью, молоком, сметаной, сливками, сливочным маслом, яичным желтком. Провитамин А (каротин) содержится в растительных продуктах: моркови, тыкве, петрушке, укропе, абрикосах, урюке, малине, черной смородине, лимоне, плодах шиповника... При недостатке витамина А понижается сопротивление организма простудным заболеваниям, замедляется рост костей, ухудшается белковый и жировой обмен. Суточная потребность - 1,5 мг, каротина - 3 мг.
Витамин В1 (тиамин) участвует в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обмена. Содержится в ржаном хлебе, овсяной и гречневой крупах, говяжей и свиной печени. Но лучшими источниками витамина В1 являются орехи (грецкие, фундук, ара сис), семечки, цельные зерна различных злаков, плоды бобовых растений... При недостатке тиамина нарушается нор-, мальная деятельность нервной системы, возникает повышенная утомляемость, головная боль, бессонница, ослабление памяти, усиливаются приступы радикулита. Суточная потребность - 2 мг.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе жиров и белков; оказывает большое влияние на зрительную функцию. Содержится в цельном молоке, кефире, простокваше, сыре, печени, яичных желтках грибах, постном мясе... При недостатке рибофлавина человек теряет в весе, развивается малокровие, появляется быстрая утомляемость глаз, головные боли, апатия, коньюктивиты. чувство жжения кожи. Суточная потребность - 2-3 мг.
Витамин ВЗ (пантотеновая кислота) явл тется составной частью многих ферментов, участвующих в углеводном, белковом и жировом обмене. Содержится в молоке, рыбе, зерновых продуктах, горохе, дрожжах. При недостатке пантотеновой Кислоты нарушается усваиваемость пищи и сон, возникает боль в мышцах и животе... Суточная потребность -5-10 мг.
Витамин В6 (пиридоксин) способствует белковому и жировому обмену в организме человека, берет участие в перенесении кровью серы, меди и железа. Содержится в растениях, особенно в неочищенных зернах злаковых культур (зародышах пшеницы и пр.), проросших бобах, фасоли, кукурузы, в мясе, рыбе, молоке, говяжей печени, а также синтезируется в кишках человека. При недостатке пиридоксина наступают нервные расстройства, тошнота, сонливость, коньюктивит, воспаление кожи, стоматит. Суточная потребность - 2- 2,5 мг.
20-
Витамин Bl2 (циановобаламин) стимулирует рост, нормальное кроветворение и созревание эритроцитов нормализует функции печени, понижает содержание холестерина в крови, обладает способностью уменьшать отложения жира во внутренних органах. Содержится в печени, мясе, яйцах, рыбе, молоке (особенно в кислом), грибах. При недостатке витамина нарушается образование белков, наблюдаются расстройства нервной системы, заболевания печени и поджелудочной железы. Суточная потребность - 0,0020- 0,005 мг.
Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет большое значение для кроветворения, особенно для формирования эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, стимулирует рост, уменьшает отложение жира во внутренних органах, положительно влияет на функциональное состояние печени. Содержится в свежих овощах и зелени - бобах, моркови, томатах, петрушке, сельдерее, шпинате, белокачан-ной капусте, синтезируется бактериями кишок. При недостатке витамина нарушается кроветворение, наступает преждевременное поседение волос. Усваивается только с витамином В12. Суточная потребность- 0,3-0,Ьмг.
Витамин В15 (пангамовая кислота) улучшает жировой обмен, способствует увеличению содержания веществ богатых энергией (креатинфосфата и гликогена) в мышцах и печени. Содержится во многих растениях, в семенах, печени, пивных дрожжах. При недостатке витамина возникают нервные расстройства, обостряется ревматизм, усиливаются боли при полиартрите. Суточная требность- 1,5-2 мг.
Витамин В17 (нитрплозид) улучшает обменные процессы, предупреждает развитие опухолей. Содержится во фруктах, особенно много его в семенах - косточках груш, яблок, винограда, в злаках (пшенице, ржи).
Витамин РР (никотиновая кислота) играет большую роль в обмене углеводов, помогает переносить кислород и регулировать тканевое дыхание. Содержится в растениях: пшенице, гречке, грибах, капусте, картошке, кукурузе, луке, моркови, томатах яблоках. Усваивается только при наличии витаминов Bl, В2. При недостатке никотиновой кислоты возникают раздражительность, головная боль и головокружение, общая слабость, желудочно-кишечные расстройства, появляется бессоница. Суточная потребность — 15-20 мг, для беременных и кормящих матерей — 20-25 мг, для детей - 5-15 мг.
Витамин С (аскорбиновая кислота) один из важнейших витаминов в рационе человека. Он повышает естественную иммуно-биологическую сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям; ускоряет заживление ран; способствует синтезу белка, который повышает эластичность кровеносных сосудов и, соответственно, исключает многочисленные кровоизлияния и кровоточивость десен. В организме человека витамин С не образуется, поэтому необходимо его поступление извне. Содержится в большом количестве в капусте, свекле, моркови, картофеле, зе
леном горошке, лимонах, яблоках, черной смородине, грецких орехах, сладком перце, зелени петрушки, укропе, облепихе, проросши зернах ржи, пшеницы, гороха. При недостатке аскорбиновой кислоты наблюдается вялость, общая слабость, сердечная недостаточность, развивается кариес, расшатываются зубы, понижается артериальное давление крови, появляются боли в костях и суставах и т. п. Суточная потребность 70-100 мг.
Витамин Е (токоферол) - активное противо-окислительное средство, положительно влияет на половую активность мужчин, имеет большое значение для профилактики преждевременного старения (считается, что одной из причин старения является засорение межклеточных пространств продуктами окисления, а токоферол останавливает этот процесс). Витамин Е необходим при больших физических нагрузках, особенно спортсменам в период усиленных тренировок и соревнований. Содержится в зеленом горошке, капусте, зелени петрушки, перьях лука, в растительных маслах -подсолнечном, облепиховом, соевом, кукурузном, льняном, в плодах шиповника, яичных желтках, зернах ржи и пшеницы. При недостатке витамина возникает мышечная слабость, нервные расстройства, заболевания печени, усиливаются сердечнососудистые заболевания. Суточная потребность -20-30 мг.
Витамин Н (биотин) благотворно влияет на нервную ткань, участвует в жировом и углеводном обмене. Содержится в печени, почках, яичном желтке, дрожжах, свежих овощах, зернах злаковых и бобовых, картофеле, луке, грибах. При недостатке биотина наблюдаются заболевания кожи, облысение, отсутствие аппетита. Суточная потребность 0,1-0,2 мг.
Витамин К (филлохинон) обладает способностью увеличивать свертываемость крови, ускоряет заживление ран, обладает болеутоляющим действием. Содержится в зеленых листьях шпината, салата, в белокачанной капусте, моркови, томатах, ягодах рябины, синтезируется бактериями в толстой кишке. При недостатке филохинона возникают кровоизлияния в коже и мышцах, кровотечение из носа, нарушается перистальтика кишок. Суточная потребность - 1-2 мг.
Витамин Р (биофлавоноид) уменьшает проницаемость и ломкость кровеносных капиляров, нормализует кроветворение и состояние сосудистых стенок при легком радиоактивном облучении. Содержится в незрелых грецких орехах, красном перце, салате, капусте, ревене, томатах, черной смородине, винограде, вишнях, сливах, малине, лимонах, апельсинах, яблоках... При недостатке витамина нарушается деятельность щитовидной железы, усиливается образование ран. Суточное содержание - 50- 70 мг.
Витамины группы Д имеют противорахитные свойства, стимулируют обмен фосфорной кислоты, играющей важную роль в деятельности центральной нервной системы и общей энергетике организма. В растениях витамин Д находится в биологически неактивной форме. Содержится в печени
-21-
морских рыб, немного есть и в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. При недостатке витамина у детей развивается рахит.
Минеральные вещества представляют собой неорганические соединения, поступающие в организм человека с пищей. В продуктах питания содержатся почти все элементы периодической системы Д. И. Менделеева. Минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы, а макроэлементы - на щелочные (кальций, магний, натрий, калий) и кислотные (фосфор, хлор, сера). О функциях, которые выполняют в организме минеральные вещества, можно прочитать в специальных изданиях (см. список рекомендуемой литературы), а то, что они необходимы для организма не вызывает сомнений.
Ка. 1ьции имеется в зернобобовых (горох, фасоль, бобы), молоке и молочных продуктах, сельдерее, свекле, зеленой петрушке.
Фосфор содержится в зеленом горошке, зернах гречихи, чесноке, хрене, сушеных плодах, молоке, рыбе, хлебе, морской капусте, различных крупах.
Магний есть в черной смородине, овощах, крупах.
Калия много в сухих фруктах и ягодах (урюке, черносливе, изюме), персиках, финиках, а также в свежих плодах абрикосов, кизила, черной смородины, в картофеле и капусте.
Железом богаты яблоки, шиповник, шелковица, крыжовник, виноград, черешня, абрикосы, сливы, столовая свекла, петрушка, томаты.
Натрий содержится в сливочном масле, сыре, твороге, ржаном и пшеничном хлебе, мясе, рыбе.
Кобальт имеется в горохе, говяжьей печени, свекле, в морских растениях, рыбе и др. морских животных.
Медь содержится в крупах, мясе, рыбе, картофеле, укропе, клюкве, абрикосах, клубнике, грушах, вишнях, шиповнике, свекле, кабачках.
Цинк преобладает в мясе, птице, твердых сырах, зернобобовых.
Иодом богаты морские продукты: рыба, кальмары, креветки, морская капуста, водоросли. А также йод содержится в молоке, пшене, горохе, фасоли, печени, гречневой крупе, в овощах, винограде.
Мы лишь кратко изложили содержание различных витаминов и минеральных веществ в продуктах, которыми мы все питаемся. Это даст вам представление о том, чем надо сбалансировать свой рацион, ведь для нормального функционирования организма необходимы все компоненты.
Со всей нашей пищей мы едим солнечную энергию.
Бирхер-Беинер.
Коротко расскажем об основных продуктах питания в дополнение к вышеизложенному.
Крупы и продукты переработки зерна.
Овсяные крупы - геркулес, экстра (пропаренные и сплющенные зерна) очень питательны и содержат все незаменимые аминокислоты. Они богаты фосфором, калием, магнием, железом (3,9—
10,7 мг в 100 г), жирами (5,8-6,2%), витаминами группы В. Используются при заболеваниях печени, сахарном диабете, отравлении свинцом.
Манная крупа изготавливается из внутренней части пшеничного зерна. Содержит много крахмала (70%) и очень мало клетчатки (0,2%) и витаминов. Используется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Рис с оболочкой содержит много клетчатки, богат углеводами, витаминами группы В, медью, марганцем, цинком. Но при полировании и шлифовании все эти ценные вещества удаляются. В белках риса есть все незаменимые аминокислоты (42%). В процессе варки образует белково-крах-мальную смесь, которая щадяще действует на кишечник. Рис и рисовые отвары постоянно присутствуют в нашем личном рационе.
Гречневая крупа имеет много белков, в ней высокое содержание магния, меди, железа, марганца. Считается, что при сочетании с молоком, белки гречневой крупы можно приравнять к белкам мяса. Используют при запорах, ожирении, гипертонической болезни, анемии.
Перловая (ячмень без оболочки) и ячневая (ячмень измельченный) богаты клетчаткой (1,0-1,4%) и почти не усваиваются.
Кукурузная крупа бедна белками и жирами. Она тормозит процессы брожения и гниения в кишках, поэтому и применяется при заболеваниях кишечника.
Очень хорошо излагает оригинальную теорию, которую, кстати, авторы давно применяют на практике, исходя из учения древней восточной философии, советов Авиценны и тибетских трактатов, И. Литвина в своей книге ’’Три пользы”. Японский диетолог Ж. Азава прокаливание злаков и круп считает важным условием, облегчающим их переваривание и повышающим их питательную ценность. В своих книгах он говорит о том, что питание кашами (’’злаковый пост”) в течение 10 дней способно принести обновление даже самому больному организму... Однако по Азаве, каждый человек принадлежит к ряду ”инь” либо ”ян”, и уже в зависимости от этого ему показано есть определенные продукты. Из злаков и круп для ”ян” полезны продукты ”инь” (рожь, овес, ячмень, кукуруза - дробленка), и к ним добавляется подсолнечное масло, которое тоже ”инь”; для ”инь” -продукты ”ян” (пшеница, пшено, рис, гречиха)... Сложно выглядят для нас (может быть, до поры до времени) рекомендации Азави, и все же не нужно отвергать их. По крайней мере, никто не станет отрицать, что чувствует к одним (даже естественным) продуктам особое расположение (и легкость, и комфорт после их употребления), а к другим... глаза бы на них не смотрели.
Макаронные изделия хорошо усваиваются, желательно их употребление ограничить (особенно при ожирении и сахарном диабете). Авторы совсем не употребляют эти продукты.
Хлеб и хлебобулочные изделия - это один из основных источников растительного белка и угле
-22-
водов (крахмала и пр.). Есть в нем витамины В, РР, фосфор, сера, магний. Пищевая ценность и усвояемость зависит от вида муки, помола. Чем выше сорт муки, из которой выпечен хлеб, тем лучше усваиваются все его составные части. Чем выше пористость хлеба, тем лучше он усваивается. Хлеб очень долго задерживается в желудке (ржаной — до 4 ч., пшеничный -2-3 ч.). Ржаной хлеб сильно возбуждает желудочную секрецию, хлеб из муки грубого помола усиливает перистальтику кишок. Как рассказывает та же И. И. Литвина, много лет тому назад были поставлены опыты, в которых собак, голубей и крыс кормили белым хлебом, и они умирали через несколько недель. А животные, которые ели хлеб, приготовленный из цельной муки, оставались бодрыми и здоровыми в течение долгого времени. Поль Брэгг считает, что к хлебу надо относиться с большой осторожностью и ограничить его употребление. Только те, кто выполняет тяжелую физическую работу на свежем воздухе, могут есть хлеба сколько угодно. Желательно хлеб хорошо подсушивать на тостере или сухой сковородке (авторы давно уже с пользой для своего здоровья употребляют хлебо-булочные изделия в таком виде).
Мед и другие продукты пчеловодства - чудо природы. Мед — очень ценный продукт питания, хорошо усваивается, быстро освобождает необходимую энергию, позволяет, например, спортсменам, быстро восстанавливать силы, легче других сахаров пропускается почками, оказывает успокаивающее действие на организм. В меде содержится 42 углевода, 37 минеральных элементов, 26 карбоновых и оксикарбоновых кислот, витамины В, А, С, Е, К, Н, белковые вещества...
Д. Джарвис считает, что прием двух столовых ложек меда за 30 минут до начала соревнований значительно повышает виносливость спортсменов, а при получении меда после большой физической нагрузки они быстро восстанавливали силы и вскоре могли продолжать тренщ овки. Он же говорит, что у людей, yi требляющих (жующих) медовые соты, вырабатывается иммунитет к заболеваниям дыхательного тракта, который сохраняется в течение четырех лет. Мы используем для этого восковые крышечки медовых сотов, которые срезают перед откачкой меда (так называемый за-брус) и периодически их жуем. Следует добавить, что мед обладает лечебно-профилактическими свойствами. Этим чудесным средством, созданным самой природой, лечили людей Гиппократ, Авиценна, применяют его с этой целью и сейчас.
Цветочная пыльца - чудо-продукт, имеет удивительное совершенство своего состава, который идеально сбалансирован. Пыльца обладает такой питательной ценностью, которой нет ни в одном продукте естественного происхождения. Ален Кайяс сообщает, что в пыльце содержится 40—50% аминокислот, около 30% углеводов, около 20% альбуминов. Есть там протеины, микроэлементы (железо, медь, калий, натрий, магний, кальций, кремний и др.), витамины (А, В1, В2, В6, ВЗ, В5, В9, С), рутин. Каротина в ней в 20 раз больше, чем в
красной моркови. Действие пыльцы универсально. Оно прекрасно регулирует функции пищеварительного тракта, восстанавливает аппетит, помогает при импотенции сильном истощении, при неврозах и нервной депрессии, неврастении, заболеваниях предстательной железы, диабете. Говорят, что в настоящее время не существует в природе ни одного натурального продукта, который мог бы сравниться с цветочной пыльцой. Один из авторов - журналист испытал на себе действие этого чудо-продукта: 21 день он употреблял в пищу только пыльцу, мед и фруктовые соки (абрикосовый, яблочный и томатный). Этим он оказал помощь организму в один из критических моментов, да и сейчас обращается к пыльце для профилактики, а мед употребляет ежедневно (27-30 кг за год), конечно, полностью исключив сахар.
Из продуктов пчеловодства можно еще выделить пчелиное маточное молочко — хороший биологический стимулятор, кстати, стимулирующий половую деятельность. Прополис - также один из ценных продуктов, которые успешно использует медицина.
Овощи, фрукты и ягоды имеют большое пищевое значение. Они обладают высокими вкусовыми качествами, возбуждают аппетит, повышают переваривание и усвоение смешанной в желудке нищи. В организм человека с овощами поступают витамины, углеводы, белки, минеральные вещества. В овощах, фруктах и ягодах нет'холестерина и почти отсутствуют жиры, но имеется значительное количество клетчатки, сахаров, пектиновых веществ, глюкозы и фруктозы. Сырые овощи и плоды препятствуют превращения углеводов в жиры в организме человека. В плодах и некоторых овощах содержатся яблочная, лимонная, щавелевая и' др. органические кислоты, которые активизируют пищеварение. В луке, чесноке и других сырых овощах имеются летучие вещества - фитонциды, которые угнетают гнилостную микрофлору кишок.
Дубильные вещества, содержащиеся в чернике, рябине, грушах, айве, черешне, алыче, кизиле, хурме, обладают противовоспалительными и бактерицидными свойствами.
В зрелых овощах и плодах много пектина, который обладает способностью связывать различные яды, которые образуются (поступают) в желудочно-кишечном тракте.
Клетчатка содержится во всех овощах, фруктах и ягодах (40- 60%). Она вызывает чувство насыщения, регулирует моторику кишок и способствует интенсивному выделению из организма холестерина.
Следует сказать, что ягоды и фрукты необходимо употреблять отдельно от какой-либо пищи и за 20-30 минут до еды, а не ”на десерт”, как это делает большинство.
При регулярном употреблении свежей зелени (ранней капусты, петрушки, шпината и пр.) повышается количество эритроцитов и гемоглобина в крови.
Направленность этого издания не позволяет широко освещать пищевую, энергетическую и биологическую ценность овощей, фруктов и плодов. Но их исключительная полезность и благотворное влияние на организм человека не вызывает сомнений. Следует сказать, что в меню всех без исключения долгожите. [ей (а они практически не болеют) входят на 90% блюда из овощей, фруктов, ягод, орехов, зерен и других продуктов растительного происхождения.	•
Мы не описываем фрукты, овощи и другую растительную пищу в отдельности (например, яблоки, томаты, петрушку и т. д.) еще и потому, что все они полезны и все необходимы нашему организму. В данном случае подходит афоризм ’’Чем больше съешь, тем дольше проживешь”.
О мясе, жирах, молочных продуктах мы уже упоминали. Желательно употреблять их в минимальных количествах, а по возможности мясо заменять орехами, семенами, бобовыми; из жиров заслуживает внимание топленое сливочное масло, растительные масла; из молочных продуктов отдавать предпочтение простокваше, кефиру, ряженке, вымоченной в воде брынзе.
Особый разговор о соли. Большой авторитет в вопросах правильного питания Поль Брэгг говорит, что соль - это не еда. Она не имеет питательной ценности, не переваривается и не усваивается организмом. Соль вредит нервной системе, сердцу, желудочно-кишечному тракту, желчному и мочевому пузырю, артериям и другим кровеносным сосудам, тканям... Так задумайтесь: стоит ли сознательно разру дать свой организм, употребляя чрезмерное количество соли? А может вообще от нее отказаться? Ведь ее употребление - всего лишь привычка, к тому же - очень вредная.
Заканчивая раздел о режиме питания, авторы надеются, что прочитавшие эти строки, может не сразу, но все же используют советы, которые помогут каждому жить полноценной жизнью. Следуя жизненному курсу здоровья, вы достигнете, как сказал П. Брэгг, того, что: ’’...каждый день принесет вам радость, счастье и удовольствие от здоровой, счастливой, долгой и энергичной жизни”.
Знание законов жизни несравненно важнее многих других знаний, а знание, прямо ведущее нас к самосовершенствованию, есть знание первейшей важности.
Г. Спенсер.
О ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ
Ибн Сина (980-1037 гг.) считал самым главным в режиме сохранения здоровья - занятие физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и сна. Надо думать, что все режимы должны быть соответствующими и правильными.
А в еще более древние времена, например, философ Платон (427-347 гг. до н. э.) был сторонником спартанской системы воспитания молодежи. Он считал, что физическое и умственное воспитание дает положительный эффект тогда, когда молодежь будет вести воздержанный образ жизни с соблюдением правил гигиенического характера.
Аристотель (384-322гг. до н. э.) - ученый и философ, ученик Платона, высказал предположение, что тело и душа человека существуют неразделимо. И трем родам души соответствуют три стороны воспитания: физическое, нравственное и умственное. А физическое воспитание предшествует умственному. Следуя Аристотелю, можно сказать, что физические упражнения необходимы, но и нравственная чистота надо для продвижения человека в духовной сфере. Если принять физическое за янское, а умственное й нравственное за духовное иньское, то разрыв монады инь-ян не даст нам гармонии и человек не будет целостным и не достигнет вершины своего развития.
Философ Демокрит (460-370 гг. до н. э.) говорил, что упражнения тела имеют большее значение для формирования человека, чем его природные данные.
Все физические и пси: к .ие реакции человека в конце концов приводят к движению. Наш современник великий русский ученый И. М. Сеченов писал: ’’Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному явлению - мышечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда егй гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге - везде окончательным фактом является мышечное движение”. *
Практически каждый из вас, кто читает эти строки, занимается какими-то физическими упражнениями. Только активные движения вызывают интенсивный обмен веществ во всем организме и в отдельных его органах, усиливают кровообращение и выведение ядовитых продуктов обмена.
Физические упражнения при правильном соблюдении других режимов являются наиболее сильными факторами, предотвращающими скопления зачатков переполнения тела вредными излишками. Вместе с тем, они повышают прирожденную теплоту и придают легкость телу, потому что они возбуждают легкую теплоту и растворяют те излишки, которые ежедневно накопляются. Регулярно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек, не нуждается ни в каком лечении.
Для каждой части нашего организма имеются свои упражнения, выполняются они вами и в комплексе. А для груди и дыхательных органов Авиценна рекомендует своеобразную дыхательную гимнастику: человек поочередно подает то очень низкий голос, то высокий и средний; при этом упражняются и рот, язык, язычок, шея; кроме того, улучшается цвет лица и очищается грудь. Дутье и задержка дыхания, при котором упражняется все тело и расширяются все каналы, также полезны.
Что касается пищеварительных органов, то они подчиняются физическим упражнениям всего тела. Упражнения должны находиться в зависимости от состояния органов тела и соответствовать для каждого человека индивидуально. Кроме того
-24-
рекомендуем для внутренних органов брюшной полости упражнение из йоги - наули (втягивание живота). Ноги расставить на ширину плеч, немного наклониться вперед и упереться руками в колени: полностью выдохнуть и подтянуть диафрагму таким движением, как-будто вы вдыхаете воздух при закрытой гортани. При этом внутренние органы и кишечник поднимутся к диафрагме. Можно продолжить упражнение при закрытой гортани, выпячивая живот и снова его втягивая, что и приведет к максимальному массажу брюшных мышц. Упражнения для живота применяют большие мастера для приема удара на живот и даже захвата ру ки ударяющего мышцами живота.
Для слабого тела физические упражнения должны быть легкими, а для сильного - сильными.
Кроме физических упражнений спортивной направленности, есть еще общеукрепляющие, а также особые упражнения для каждого органа человеческого тела. Например, глаз упражняется путем пристального вглядывания в мелкие предметы, время от времени перевода взгляда вдаль; слух нужно тренировать путем слушания нерезких звуков, и реже — сильных звуков; горло - путем постепенного усиления голоса; имеются упражнения также для шеи, глаз, носа и т. д., о чем будет сказано в разделе ’’Самомассаж”.
Теперь следует рассказать, как еще древние лекари рекомендовали заниматься физическими упражнениями, т. е. — о времени начинания и прекращения этих натру юк, их вреде и пользе.
При начале физических упражнений тело должно быть чистым: во внутренних органах и сосудах не должно содержаться вредных веществ (накоплений). потому что физические упражнения распространят их по телу. Поэтому вчерашняя пища уже должна быть усвоена желудком, печенью и сосудами и уже должно подходить время следующего принятия пищи. Но, если состояние человека нуждается в сильных упражнениях, то желательно, чтобы его желудок был не очень пустым ибо тогда такие упражнения истощают силы. Заниматься упражнениями лучше немного сытому, чем голодному (естественно, принимая пищу не позднее, чем за два часа до начала занятий).' Лучше заниматься имея горячее и влажное тело, чем холодное и сухое (для чего вы и делаете всегда разминку). Самая лучшая пора - это состояние уравновешенности.
Занимающийся физическими упражнениями должен освободить кишки и мочевой пузырь от излишков, а потом уже заниматься упражнениями. Чтобы подготовить себя к физическим упражнениям, вначале надо растереть тело, а затем переходить к не слишком сильному массажу - многочисленным нажатием руками в различных местах, чтобы оживить все части мускулатуры. После этого можно начинать заниматься упражнениями.
Зимой, когда наименьший по длительности световой день и ян дня мало, его надо усилить, чтобы оно стало равно инь и гармонизировалось, поэтому одним из лучших периодов для физических уп» ражнсний будет полдень.
Весной, когда ян растет, но оно еще недостаточно, надо заниматься после полудня, чтобы усилить ян во вторую половину и достичь общей гармонизации.
Летом, когда световой день длинный и ян сильно, заниматься надо в первой половине дня (чем раньше, тем лучше), а во второй половине дня и к ночи необходимо давап умеренную физическую нагрузку организму, так как это приводит к избытку ян (его увеличению), что может способствовать бессонице, нервным срывам, повышенной возбудимости и т. д.
Осенью ян уменьшается и поэтому физические упражнения снова можно переносить на вторую половину дня.
Мы понимаем, что при современном укладе жизни, почти невозможно пунктуально следовать закону у-син (пяти первоэлементов), но к этому надо стремиться для достижения гармонизации, укрепления защитных сил организма и предупреждения преждевременного старения
Интересны суждения древних по поводу продолжительности выполнения упражнений. Они рекомендуют обратить внимание на три момента: первое — это цвет кожи человека (если он продолжает улучшаться, то это значит, что еще можно продолжать упражнения); второе — движения (если они продолжают оставаться легкими, то значит, еще не пришло время прекращать упражнения); третье - состояние органов (если они продол жают набухать, то еще можно заниматься). Ес пи же все эти три состояния начинают исчезать и выступающий пот превращается в растекающиеся капли, то необходимо прекратить упражнения.
Конечно, для тех, кто занимается каратэ или ушу, последние советы (о трех состояниях организма) могут показаться несостоятельными, но надо стремиться к тому, чтобы следовать им, сохраняя здоровье в своей гармонии, так как его легче сохранить, чем восстановить.
Даже из эгоистических соображений человек должен обуздать свои порывы, иными словами — соблюдать нормы нравственности.
Р. Тагор.
САМОМАССАЖ
Великий ученый и медик Ибн Сина считает, что массаж бывает: сильным, который укреш яет тело; слабым, в результате чего тело смягчается; продолжительных1., отчего человек худеет; умеренным, от которого тело процветает.
Если все эти виды сочетать, то образуется девять комбинаций. При растирании грубой тканью кровь быстро притягивается к поверхности тела. При легком растирании ладонью или мягкой тканью кровь собирается и удерживается в органах.
Подготовительный массаж, производимый перед физическими упражнениями, начинается с легкого, а когда приближается время упражнения, массаж усиливается. Восстановительный массаж, производимый после физических упражнений, еще называется успокаивающим. Его цель - способ
-25-
ствовать рассасыванию излишков, задержавшихся в мышцах и не успевших выделиться во время упражнений, и устранению этих излишков, чтобы они не создавали утомляемость.
Успокоительный массаж необходимо производить не сильно, а умеренно. Не следует заканчивать массаж жестким и грубым, потому что от такого органы огрубеют, а у детей приостанавливается рост, хотя взрослым от такого массажа вреда мало. Вред от грубого массажа более исправим, чем вред от легкого, так как исправление чрезмерного растворения проще, чем устранение приучен-ности тела к восприятию вреда, что имеет место при мягком растирании. Во всем должна быть умеренность. Продолжая разговор о восстановительном массаже, который является завершающей частью физических упражнений, следует дать еще несколько совете в. Лучше всего следует побольше массировать руками. После массажа надо напрячь массированные члены, чтобы как бы ’’вытряхнуть” из них излишки. Затем берут кусок ткани и проводят по всем членам, которые должны быть растянутыми. В это время надо делать вдох не напрягая мышц кивота, а грудь расправить. Под ко-Hei [ напрягают мышцы живота, чтобы довести действие такого восстановления до внутренних органов; при этом надо ходить или лежать на спине, переплетая свои ноги с ногами своего партнера. Можно во время упражнений делать задержку дм-хания, а также прервав физические упражнения, сделать восстановительный массаж, и затем возобновить занятия.
Большой знаток тибетской, китайской и монгольской народной медицины, Гаваа Лувсан рекомендует некоторые приемы традиционного восточного массажа. Вначале следует сказать, что все приемы, согласно воззрения древ:1их, разделяются на инь-приемы и ян-приемы. Четыре инь-приема направлены на усиление и восстановление функции (тонизирование), а четыре ян-приема - на снижение и нормализацию патологически повышенной функции (седатирование). Поэтому в зависимости от силы и продолжительности массаж имеет седативное или тонизирующее действие. Но если использовать некоторые инь-приемы и ян-приемы совместно со средней силой, глубиной давления и продолжительностью воздействия, то такой массаж будет нейтральным. Он усиливает защитные силы организма, гармонирует инь и ян организма и улучшает протекание энергии ”ци”.
Мы только перечислим основные приемы традиционного восточного массажа с чисто познавательными целями, чтобы каждый из вас, встретившись со специфической терминологией, имел представление, о чем идет речь. Выделяются такие основные приемы: ан, циа - прерывистое давление; на, ний — ; ащипывание; му, ка - поглаживание и трение точки; туй - линейное поглаживание; жу -вращение; шуй, пай, узу - постукивание и похлопывание; цзен - вибрация; яо - натяжение и вращение, гуен - линейное поглаживание тыльной стороной кисти с постепенным ее поворачиванием
и продолжением поглаживания локтевым ребром ладони. Классифицируются методы восточного мссажа так: 1. Тонизирующий (инь-приемы) - туй, жу, шуй, изу, пай, яо, му и ка; 2. Седативный (ян-приемы) - ан, циа, на, куй, му, ка, цзен, массаж ушных точек; 3. Нейтральный (гармонизирующий) - му, ка, жу, цзен, общие подготовительные приемы. Интенсивность раздражения при первом методе - легкие мягкие слабые поверхностные надавливания, круговые движения с легким надавливанием, линейные поглаживания, ритмичные похлопывания; при втором - сильное глубокое надавливание, массаж ушных точек 1-3 мин.; при третьем - надавливание средней силы, вибрация средней* частоты, круговые движения со средней силы надавливания. Знание этих ориентировочных элементов восточного масса ка поможет вам правильно воздействовать на различные органы своего организма, в зависимости от того, какую цель преследует проводимый вами самомассаж (успокаивающий, тонизирующий или нейтральный).
Все предложенные ниже упражнения в сочетании с самомассажем, Г. Лувсан рекомендует для повышения защитных сил организма. Но вначале надо усвоить, что правильное дыхание должно присутствовать при исполнении физических упражнений и самомассажа, которые будут способствовать повышению тонуса организма, кровообращению в конечностях, снятию усталости и т. д. Дыхательные упражнения всегда надо выполнять перед самомассажем. Основным является полное дыхание, то есть сочетание грудного и брюшного дыхания.
Дыхательные упражнения. Первое: сделать полный выдох, набрать воздух медленно через нос, следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед (набирать воздух не до удушья), при этом 1дафрагма становится плоской, увеличивается объем легких, расширяется грудная клетка. На вдохе задержать воздух на несколько секунд и начинать выдох ртом с подтягиванием брюшной стенки, в конце выдоха опустить грудь. Вдыхать и выдыхать плавно, избегая ’’толчков”. Между вдохами пауза 2-3 сек. Второе: сидеть спокойно, прямо, положить руки на бедра, расслабиться, не — мать ни о чем постороннем и все внимание сосредоточить н? области точки дань-янь. Глаза слегка прикрыть, кончик языка у верхних зубов, вдыхая через нос, выдыхая через рот без напряжения.
Такое дыхание обеспечивает хорошую вентиляцию легких и производит как бы массаж органов грудной и брюшной полости. После таких подготовительных упражнений можно приступать к гигиеническому самомассажу.
Внимание! Массаж нужно производить только теплыми руками, максимально расслабиться и не отвлекаться на посторонние раздражители.
Уши. Двумя пальцами сделать массаж ушных раковин вверх и вниз 18 раз. Затем уши закрыть ладонями, а пальцы приложить к затылку, сбли
-26-
зив кончики; двумя пальцами слегка ю.гукивать по затылку до трех раз. Такой массаж тонизирует кору головного мозга...
Нос. Потереть область носа наружной стороной I пальцев до появления чувства тепла. Затем проделать 18 массажных движений П пальцами вдоль носа с обеих сторон. Предохраняет от насморка.
Шея. Скрестить пальцы на затылке, поднять голову, смотреть вверх, руками стараться согнуть шею (мышцы шеи препятствуют этому движению); делать от 3 до 9 раз. Улучшается кровообращение головы, движение спинномозговой жидкости.
Плечевой сустав. Ладонью левой руки взяться за правое плечо и сделать 18 круговых движений по часовой стрелке. Сделать то же самое правой рукой. Нормализуется нервная система, сон...
Позвоночник. Стоя (можно сидя), ладони слегка сжать в кулаки, руки согнуть в локтях. Раскачиваться влево и вправо по 18 раз, соблюдая ритмичность дыхания. Усиливается деятельность внутренних органов, улучшается эластичность легких...
Поясница. Стоя, потереть ладони друг об друга, чтобы стали теплые, затем массировать поясницу 18 раз одной рукой и 18 раз другой. Снимается боль в пояснице...
Бедра. Сидя на стуле, обеими руками массировать мышцы левого и правого бедра от колена вверх. Снимает усталость...
Брюшная полость. Согреть ладони. Левой рукой сделать легкий массаж передней брюшной стенки 20—30 раз, по часовой стрелке и затем правой рукой 20-30 раз против часовой стрелки. Улучшаются всасывание пищи, кровообращение органов брюишой полости...
Колени. Двумя руками сделать массирующие движения вокруг каждого колена по часовой стрелке 20-30 раз. Успокаивается нервная система, снимается боль и отечные явления в суставах.
Стопы. Сидя или лежа, сгибать стопы в фаланговых и плюснефаланговых суставах, стараясь приблизить пальцы к подошве и напрягая связки свода стопы. Движения сгибания и разгибания должны быть ритмичны (30-50 раз)
Массировать подошвы и особенно точки на тыле стопы у межпальцевых промежутков, массаж самих пальцев и подошвы быстрым сильным потиранием, «ощипыванием, нажимом.
Специальное упражнение для повышения общего тонуса организма. Сидеть прямо, носки и пят ки вместе, руки свободно опустить, дышать произвольно. Полностью выдохнуть, 1 пальцами с обеих сторон зажать наружный слуховой проход, а III пальцами прижать крылья носа, после чего резко втянуть воздух ртом, сжать губы и надуть щеки. Затем опустить подбородок на грудь, закрыть глаза, положив 11 пальцы на веки, и как можно дольше оставаться в этом положении. После чего поднять голову, снять пальцы с век, с крыльев носа и сделать полный вдох через нос. После этого отнять 1 пальцы от ушей и опустить руки вдоль тела. Это способствует не только снятию насморка, но и улучшению функции вестибулярного аппарата.
Читая эти советы по гигиеническому самомассажу, многие молодые люди могут подумать: ”Мы же здоровые, крепкие, занимаемся одним из видов восточных единоборств. Зачем нам эти советы по предупреждению болезней?”. Но ведь только здоровый человек может заниматься физическими упражнениями, поэтому личными профилактическими приемами должен обладать каждый. Они помогут повышать защитные силы организма и поддерживать равновесие между "телом и духом”.
А теперь ознакомьтесь с нашим комплексом самомассажа, который авторы проверили на практике.
Но вначале немного теории. Следует знать, что под действием массажа (самомассажа) утомление проходит быстрее, чем при отдыхе без массажа. В зависимости от формы, техники, характера и дозировки, массаж оказывает различное влияние на организм человека. Например, поглаживание и растирание снижают возбудимость нервных клеток, а разминания и поколачивание усиливают возбудимость нервной системы. При поглаживаниях и растираниях рассасываются отеки, в сердечной и скелетных мышцах начинают действовать резервные капиляры, которые дополнительно снабжают организм кислородом и питательными веществами. При этом исчезают различные болевые ощущения, усиливаются ок «:лителы<ые процессы, повышаются белковый и минеральный обмен, секреторная функция желудка, печени и поджелудочной железы...
Продолжительность самомассаж (массажа) должна быть строго индивидуальна. Для самомассажа более удобной является положение стоя или лежа.
А теперь - наши практические рекомендации.
Мы рекомендуем вам разработанною нами гимнастику — самомассаж, которую применяем на протяжении многих лет.
В самом начале обрабатываем область шеи, через которую проходят спинной мозг и большое количество нервных стволов. Накладываем обе ладони друг на друга на заднюю поверхность шеи и сжимающими движениями производим массаж lu-20 раз. После этого пальцами обеих рук массируем активные точки снизу-вверх по всей шее от задней поверхности к передней. После этого захватываем ЩИПКОМ ГРУДИННО-КЛЮЧИЧНУЮ МьПЛЦЧ и разминаем ее на всем протяжении, правую мышцу левой рукой, а левую мышцу - правой. Охватывая ладонью шею от окончания нижней челюсти, резким движением заканчиваем соедине! ие первого и остальных пальцев у яремной вырезки. Заканчиваем этс движение на трахею и гортанную кость до ощущения першения в горле, сопровождающееся естественным покашливанием, которое не следует сдерживать. Завершается весь самомассаж шеи легким поглаживанием: поднимаемся вверх и пальцами обрабатываем мышечную часть на нижней челюсти, а также лимфоузлы, которые находятся в подчелюстной области, придавливая их к костям.
-27-
Затем переходам к массажу лица. Обеими ладонями проводим легкое поглаживание от подбородка к ушам и вискам так, чтобы кожа тянулась за кончиками пальцев. Таким же дви жением осуществляем подтягива) ие кожи к носу вниз и вверх. Заканчиваем эти движения общим поглаживанием лица, напоминающим движения у иывания. После этого берем кожу на лице и щипковыми движениями оттягиваем ее. Проводим самомассаж десен: кончиками четырех пальцев от коренных зубов делаем разминающие движения по направлению к резцам, сначала на нижней челюсти, а затем на верхней» Заканчиваем это движение поперечным поглаживанием подбородка и носогубной складки вторым пальцем правой руки. Щипковым движением первого и второго пальцев захватываем верхнюк губу в области носогубной складки и оттягивающим движением производим вращение вправо-влево.
Переходим к п ассажу носа. Ладонью правой руки разминаем кончик носа вверх-вниз, вправо-влево по часовой и против часовой стрелки. Затем производим поглаживание спинок носа обеими руками сверху вниз и заканчиваем это движение поперечной обработкой переносицы вторым пальцем правой руки.
Начинаем самомассаж вокруг глаз. Щипковым движением первого и второго пальцев обхватываем обе брови и производим их выдавлив шие, разминание и оттягивание. Затем пальцами обеих рук проводим легкие надавливания вокруг орбит глаз с особой акцентуацией на середине бровей, обеих их концах, нижней орбите глаз и точке выхода второй ветви лицевого нерва, которая находится на полтора сантимет! а ниже середины орбиты.
Массаж лба начинаем легкими растирающими движениями обеих рук поперек вправо-влево, соединив пальцы между собой. В этом же положении, когда пальцы соединены, правая рука делает движение вверх, а левая - вниз по всей поверхности лба.
Переходим на височную часть головы. Мягкими движениями концов пальцев от уха двигаемся к макушке. Затем производим круговые движения в этой же области. Окончание массажа - пальцы проходят у соединения хрящей уха и головы, производя давление и легкое растирание.
Уши размин_ем между пальцами ладоней до легкой красноты. Потом захватываем первым и вторым пальцами мочку уха и оттягиваем ее книзу. Так же захватываем середину уха и растягиваем уши в стороны - вверх-вниз по часовой и против часовой стрелки. Дальше прижимаем кончики ушей к передней поверхности скулы третьим пальцем, накладывая на него четвертый, осуществляем соскальзывание и шлепок по сосцевидному отростку с обеих сторон. Накладываем ладонь, сложенную лодочкой, на ухо и противоположной рукой осуществляем постукивание по ладони. Последние два упражнения очень хорошо действуют на почки. Заканчиваем упражнение для ушей внутри уха, проходя пальцами по его естественным из
гибам, а в конце вставляем мизинцы в слуховой проход и производим давление и их резкое вырывание.
Заканчиваем самомассаж головы на волосистой части, разминая ее ладонями, проходя пальцами хго активным точкам и в конце, захватывая волосы, оттягиваем их со средним усилием. Весь комплекс упражнения для головы может заканчиваться легким похлопыванием головы и шеи.
Очень большое внимание нужно уделить кистям рук, пальцам, ладони, так как кисть своей чувствительной сферой очень широко представлена в центральной нервной системе и через иее очень легко воздействовать на головной мозг и самочувствие всего организма. Провод им щипковый массаж по внутренней стороне пальцев ладони от ногтевой фаланги к корню пальца, также по ладанной и тыльной поверхности от ногтя вниз, со всех сторон массируя каждый палец от первого по пятый. Такими же движениями разминаем всю кисть, уделяя особое внимание середине ладони. Прове дим захват поочередно каждого пальца (от первого по пятый) и придавливаем их к ладонной поверхности до определенного хруста. Придавливание проводим всех суставов, включая и ногтевые. Захватывая поочередно каждый палец левой руки втор! iM и третьим пальцами правой руки, накладываем их на тыльную поверхность ладони и выворачиваем максимально в тыльную сторону. То же проделываем и с пальцами правой руки. Зажимаем каждый палец в кулак противоположной руки и проводим вращение вокруг оси пальца внутрь и наружу. Заканчиваем обработку кисти ильным надавливанием на тыльную и ладонную поверхности. Полностью руку массируем выдавливающими движениями снизу вверх. Поглаживания осуществляем по наружной поверхности вверх, а по внутренней - вниз, следуя ходу меридианов. Массаж руки можно закончить легким похлопыванием.
Грудь массируем круговыми движениями: правую - левой рукой против часовой стрелки, захваты щя мышечную массу, производя легкие надавливания в сторону плеча и подмышечной т падины. Левую - правой рукой по часовой стрелке. Заканчиваем легкими похлопываниями.
Переходим к массажу живота. Сначала производим надавливание кончиками пальцев правой руки по часовой стрелке от подложечной области к повздошной, лобку и дальше к правой повздош-ной области/ где находится печень, заканчивая в подложечной области, 2—3 раза. Чем дольше вы будете делать массаж, тем усилие должно быть более сильнее, а в дальнейшем вы должны ощущать под рукой свои органы и проводить их внутренний массаж. Продолжая массаж, руку фиксируем у лобка, и надавливающими движениями поднимаемся вверх к пупку и эпигастрию (подложечной области). Правой рукой массируем сверху вниз наиболее выпирающую часть брюшных мышц слева, а левой - справа так же. Заканчивая самомассаж, особое внимание уделяем печени, которую
-28-
массируем обеими ладонями, придавливая ее изнутри к ребрам.
Массаж спины. Кулаком левой руки, лежа на полу, упираемся в позвоночник и под давлением собственного тела производим надавливание, перемещая кулак от крестца к грудным позвонкам, меняя руку, заводим ее на то место, где мы закончили массаж, и пальцами доводим массаж до шейного отдела. Оба кулака - правый с правой, а левый - с левой стороны, косточками упираем в тело и собственным весом тела проводим надавливание на кулаки, перемещая юс вверх к грудному
ГОЛОВА ГОРТАНЬ
ПЛЕЧО
TOHKI IE кишки
ПЕЧЕНЬ
ПОЧКИ-ТОЛСТЫЕ кишки
ЖЕЛУДОК
Рис. 3. Проекция органов тела на лице.
РУКА ОТ ПЛЕЧА КИСТИ
НОГА ОТ ВЕДРА ДО СТУПНИ СТУПНЯ
отделу позвоночника насколько это возможно. Заканчиваем упражнение перекатыванием на позвоночнике от ягодиц к затылку и обратно. Потом также правым кулаком с левой стороны позвоночника надавливаем на мышцы спины в грудном отделе, меняя руку, надавливаем левым кулаком с правой стороны на аналогичные мышцы. Упражнение заканчивается поглаживанием всей спины и легким похлопыванием. Особенно нужно уделить внимание верхнему грудному отделу позвоночника и пояснице. Самомассаж спины был бы неполным, если бы мы не закончили обработку трапециевидных мышц. Захватывая их - левую правой рукой, а правую - левой, производим их выдавливание между ладонью, пощипывание, шлепки и разминание.
Ягодицы обрабатываются аналогичным образом. Лежа на спине, подставляем под них кулаки на середину ягодиц и перекатываемся с одной руки на другую, перемещая кулаки в разные отделы ягодиц, разминая, растирая их.
Нижние конечности обрабатываются таким же образом, как и руки, используя те же приемы, последовательность и учитывая ход меридианов.
Эта гимнастика самомассажа разрабатывалась импирическим путем на основе различных древнекитайских, индийских и западных методик массажа.
Глаза хотелось бы выделить отдельно. Сначала их обработку нужно производить ладонной поверхностью мизинца, глубоко вдавливая их в глазницу и производя круговые вращения, то усиливая, то ослабляя силу давления. Закрыв Веки, опускаем глаза книзу и кончиками вторых пальцев от внутреннего угла каждого глаза - правого
Рис. 4-а. Общий вид расположения внутренностей.
1 - гортань; 2 — трахея; 3 - легкие; 4 - сердце; 5 — желудок; 6 — печень; 7 — тонкая кишка; 8-11 - толстая кишка; 12 - мочевой
пузырь.
Рис. 4. Схема проекционных зон в области подошв.
1 — гипофиз; 2 — рефлексы мозга; 3 — трахея; 4 — легкие, 5 -сердце; 6 — печень; 7 — тимус; 8 — желудок; 9 — надпочечники; 10 - толстый кишечник; 11 - тонкий кишечник, 12 - крестец; 13 — половые железы; 14 — почка; 15 — закаливающая зона.
-29-
против часовой, а левого - по часовой стрелке производим надавливание, которое заканчивается в том же месте, где и начинается, по всей окружности. При этом глазные яблоки должны находиться в противоположной стороне от пальцев. Мягким движением руки от наружных углов по нижним векам производим движение к внутренней поверхности глаз. При этом можно получить небольшое количество влаги, выделяемой из слезного мешка. Продолжаем упражнение, разминая зрачки пальцами, не слишком нажимая на глазные яблоки. Заканчиваем эти движения легким поглаживанием, сильным зажмуриванием и открыванием глаз.
После того, как вы завершили упражнения, можно стать перед зеркалом и поделать различные гримасы, для того, чтобы оживить мимические мышцы лица.
Хотелось бы немного сказать о том, что необходимо уделить внимание промежности, которую нужно обязательно массировать, особенно дно малого таза и, как советуют японцы, если это касается мужчин, то производить сжимание яичек обеими руками, а также их скручивание между собой, в обе стороны и легкое ’’доение”.
Этот массаж поможет сохранять вам хорошую работоспособность, повышенное настроение, живость и эластичность кожи, ясный красивый взгляд, гармонию души и тела.
Меру во всем соблюдай. Гесиод.
РАЗМИНКА
Разминка - один из важнейших элементов во всех восточных единоборствах. Здесь невозможно не упомянуть о том, что на первых этапах занятий она играет самую важную роль и занимает большую часть времени. Разминка может делиться на общую и специальна ю часть. Кроме того, она может носить характер активный, динамический, статический и с включением различных медитативных элементов.
Мы в основном вам будем излагать общую разминку, которую можно применять при различных видах восточных единоборств. Кроме того, она может применяться как оздоровительная система, включая часть элементов ниже изложенных, а также при различных видах ушу и каратэ. В связи с небольшим объемом этой книги, мы просим простить нас, так как мы не можем дать вам специфические виды разминки для каждого вида в отдельности. Для лучшего изложения материала мы постараемся излагать виды упражнений по частям тела и группам мышц.
олова, шея
Разминка начинается с легких покачиваний головой вперед-назад, с все большим увеличением амплитуды и силы движения. Эти же движения можно осущеетвлп-ь из стороны в сторону, подбородком от правого плеча к левому и обратно. Вращения головой по часовой стрелке и против. К статическим упражнениям можно отнести упражнения на напряжение мышц шеи при сопротивлении. Одно из таких упражнений: закла
дываем руки сжатые в замок на затылок и осуществляем движения назад с сопротивлением, накладывая ладони на лоб, производим руками сопротивление головой вперед. Также можно делать в разные стороны.
Кроме того, можно проводить просто произвольное сокращение и расслабление мышц шеи.
Сила, скорость, длительность выполнения зависят от вашей подготовки.
Верхние конечности
Обязательно большое внимание при разминке верхних конечностей нужно уделить кистям. При этом нужро проводить разминку пальцев, сжимая их в кулак и разжимая, с силой растопыривая их. Разминая лучезапястный сустав, производим движения вверх-вниз, в стороны и по кругу. При этом кисти можно держать раскрытыми, а также сжатыми в кулак. Для того, чтобы размять мышцы предплечья, нужно обязательно включать упражнения на вращения их в локтевых суставах, сгибание-разгибание, и вращения вокруг продольной оси предплечья. Разминаем мышцы плеча и окружающие плечевой сустав, проводим круговые вращения, как с малой амплитудой, так и большой. Разводим руки в стороны, вверх, внутрь, наружу. Обязательно в конце проводим статические упражнения на напряжение мышц; сжимая их сильно в кулак, с силой разжимая, сгибая в локтевых суставах, приводя их к плечу.
Верхний плечевой пояс
Здесь нужно обратить внимание на максимальное разогревание мышц спины и трапециевидных мышц, окружающих лопатку и грудных. Упражнения могут быть с поднятием и опусканием плеч, приведение их внутрь, как можно ближе друг к другу, разведением их в стороны до соприкосновения лопаток друг с другом, при этом наблюдается небольшая болезненность. Можно также лопатками производить массирующие движения спинных мышц. Кроме того, обязательно нужно делать вращательные движения плечами в одну и другую сторону- Обязательно нужно* включить такие упражнения: захваты кистей рук за спиной сначала правая сверху, а затем меняем руки. Захваты развернутых кистей впереди себя ладонями внутрь руки прямые с выворотом кистей от себя, руки в замке. Захр .г правой кисти левой кистью из-под правого плеча и отведение кисти сак можно больше в сторону вправо. Повторение этого упражнения в обратную сторону. Фиксация кисти возле талии захват локтя противоположной руки с приведением его внутрь. Здесь обязательно нужно включить растягивание себя руками наружу (руки разведены в сторону как можно больше), вытягивание рук вверх и потянуться за ними, сгибание корпуса в грудном отделе с наклоном головы вперед и как можно боль сим натяжением мышц спины.
ибяэательно нужно включить повороты туловища с небольшой амплитудой вокруг позвоночника на уровне грудного отдела по часовой и против часовой стрелки.
30-
Поясница
Наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки, круговые вращения туловища в разные стороны.
Упражнения:
Ноги расставлены на две ширины плеч. Переносим вес тела с одной ноги на другую,- при этом разворачиваемся на опорной ноге и одноименную руку вытягиваем в сторону вращения.
Исходное положение то же. Производим аналогичный перенос тела, но движения руками осуществляем в обратную сторону.
Исходное положение то же. Расслабленными руками, сохраняя по 1воночник на оси вращения, производим повороты в правую и левую сторону, руки, как плети, следуют за движением.
Исходное положение то же. Перенося вес тела с одной ноги на другую, осуществляем ’’восьмерку” обеими руками попеременно, согласуя движения рук и ног.
Часть упражнений на развитие и разминку поясницы можно проводить сидя или лежа на полу, осуществляя наклоны вперед к коленям обеих вытянутых ног, оттягивая одну ногу, приводя их обе к koi пусу. Лежа на спине, приводя ноги носками за голову, а также с одной и с другой стороны, и т. д.
Весь комплекс упражнений верхнего плечевого пояса, поясницы может заканчиваться статическими упражнениями с напряжением отдельных групп мышц или отдельной мышцы.
Нижние конечности
Разминка нижних конечностей должна охватывать все группы мышц, так как в восточных единоборствах ноги играют очень большую роль в поддержании веса тела, балансировке, передвижениях, прыжках. Обязательно нужно включать активные динамические махи прямой ногой вперед-вверх, назад, в стороны, круговые махи - наружу-внутрь, вперед по диагонали.
Большое внимание нужно уделить разминке колен Лин >мические - это распрямления ноги в колене и сгибание ее, вращение поднятой ноги в колене по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки. Здесь же можно сделать ротационные движения голени снаружи внутрь и обратно, такой же комплекс можно применить для разминания стопы. Очень большое внимание нужно уделить растяжке мышц нижних конечностей. Выполнение различных шпагатов-продольного и поперечного, полушпагатов в разные стороны, приседания одной согнутой ноге (другая вытянутая), смена переноса центра тяжести с одной ноги на другую, приподнимая корпус, а также стелясь корпусом по полу.
Обязательно здесь нужно упомянуть разминку, носящую ярко окрашенные энергетические тона. Это проведение разминки мысленно, находясь в
различных положениях - стоя или сидя. В других видах упражнений нужно концентрировать поток энергии какой-либо части, которая нуждается в необходимой обработке во время разминки. Этим можно повысить эффективность различных разминочных упражнений. Кроме того, можно проводить разминку с помощью различных упражнений по аутотренингу, разогревая их мысленно, увеличивая объем циркулирующей крови, повышая их температуру и эластичность. Но эти методики упражнений нужно применять уже на более высоких ступенях вашего развития, чтобы не нанести себе травму неправильным их использованием.
Повелевать собою — величайшая власть.
Сенека.
ПСИХОФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Аутогенная тренировка - это метод самовоспитания. Человек, овладевший ею, укрепляет волю, развивает самообладание, умело пользуется резервами своего организма. Спортсмену особенно важно уметь расслабиться, переключить внимание и освободиться от напряжения, снять неблагоприятные эмоциональные состояния и успокоиться при излишнем нервном во Суждении. Прежде всего надо научиться в любое время отключаться от всего постороннего и сосредотачивать свое внимание, например, только на занятиях. Вниманием же можно научиться управлять, его нужно тренировать так же, как тренируют мускулатуру. Это отдельная и обширная тема для разговора, а здесь мы лишь приведем краткие рекомендации спортсмену, которые он может применить на практике (например, перед соревнованиями), взятые из книги О. Черникова и О. Дашкевич ’’Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена”. Закрой глаза и повторяй про себя:
1.	Я спокойно отдыхаю. Расслабляю мышцы всего тела. Лежу (сижу) спокойно. Чувствую себя легко, непринужденно. Чувствую полный покой. Мое тело расслаблено. Мне хорошо и приятно. Я спокойно отдыхаю. Чувствую покой и безмятежность.
2.	Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло ощущаю в руках.
3.	Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мь/шцы ног расслаблены.' Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.
4.	Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.
5.	Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены, лоб разглажен. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Углы губ опущены. Рот слегка приоткрыт. Мышцы челюстей расслаблены. Язык расслаблен на дне рта. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, расслабленное.
-31-
6.	Дышу свободно, легко. Приятная свежесть вливается в легкие. Мне дышится легко и свободно. Мне приятно. Я отдыхаю.
7.	Сердце бьется спокойно. Оно бьется ровно и ритмично. Я почти не замечаю его биения. Оно бьется спокойно и ровно.
8.	Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу глубоко. Чувствую свежесть и бодрость во всем теле. Полон сил и бодрости. Чувствую себя уверенно. Чувствую себя бодро. Хочется встать и действовать. Открываю глаза. Встаю!
После этого надо быстро встать, руки поднять и развести в стороны, сделать резкий и глубокий вдох, при входе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть. Сделай свор разминку. Ты готов к поединку!
Аутогенная тренировка — могучее средство укрощения страха, укрепления воли и регулировки эмоционального состояния. Не забывайте, что человеческому организму периодически необходим отдых, иногда кратковременный. Поэтому научитесь расслабляться в любых условиях - сидя или лежа. Это совершенно необходимо. Большую помощь окажут вам книги К. Динейки ’’Движение, психофизическая тренировка” и 3. А. Васильевой, С. М. Любинской ’’Резервы здоровья”.
Человек обладает Ци, о&ладввтжшнац, способностью познаоап и к тому жа обмдвет чувством долга.
Сюнь-цэи.
ПОРЯДОК ЖИЗНИ
Под порядком жизни мы подразумываем все то, что сказано в этом разделе. А это будет, как своеобразное резюме с некоторыми советами, которые не вошли в вышеизложенное.
Вся жизнь состоит из ряда циклических событий: ритм суток; смена дня и ночи, сна и отдыха; ритм лунного месяца - его возрастание, полнолуние, убывание Луны; ритм смены сезонов - весна, лето, осень, зима; ритм солнечной активности 11- 12-летний, 60-летний и т. д.
Все рассказанное выше и изложенное ниже проверено нами на практике в течении многих лет и поэтому может испопь юваться вами без дополнительных проверок (экспериментов), но применительно к каждому человеку индивидуально (состояние здоровья, возраст, самочувствие и т. д.).
Просыпайтесь до восхода Солнца, когда пробуждается вся Природа. Вставайте с постели сразу же, как проснетесь. Выпейте стакан воды и опорожните кишечник. После этого переходите к гигиеническим процедурам: надо почистить зубы; промыть носоглотку соленой водой (на стакан воды половина чайной ложки соли), а кто может, то пусть прочищает носоглотку резиновым катетером (трубочкой) или собранными в косичку нитками, после чего снова промыть носоглотку соленой водой; необходимо провести пальцевый массаж десен верхней и нижней челюстей, сжимая их I и II пальцами руки. Потом помассировать дно
нижней челюсти - I пальцем снизу, а II - в ротовой полости, вытягивая язык поочередно то одной, то другой рукой. Желательно счищать кончиками пальцев налет с языка. Можно промассировать с двух сторон миндалины. Прижимая язык к небу 1 пальцем, осуществляем круговые поглаживания твердого неба, прижимая к нему U пальцем мягкое небо. В дальнейшем возможен массаж Ц пальцем носоглотки и аденоидов изнутри и массировать пальцами глотку, после чего провести полоскание.
Тело надо растирать холщовой тканью или специальной массажной щеткой (мочалкой). После растирания этой же щеткой произвести похлопывания всего тела.
Обязателен контрастный душ: теплая - холодная вода попеременно с интервалами 1-2 минуты, 2-3 раза, заканчивая обязательно ополаскиванием холодной водой. Можете начинать такое закаливание с ног: обливание проводить по внутренней поверхности, поднимаясь от ступни к бедру, потом - по внешней. Руки обливать водой вначале с внешней стороны, потом - с внутренней. После этого надо водной струей подниматься по средней линии живота, по средней линии спины, а закончить обливанием головы.
Все гигиенические процедуры необходимо завершать общим холодным душем. Но не забывайте о постепенности при каком-либо закаливании организма. Через год-два, применяя такие регулярные процедуры, вы сможете без осложнение купаться даже в проруби.
А теперь приступайте к утренней зарядке. В первой половине дня это в основном дыхательные упражнения и упражнения на разогревание суставов и мышц. Мы рекомендуем упражнения по йоге, цигун, тайцзи, дойн и т. п.
Сделав комплекс упражнений, отдохните 20-30 минут и только после этого приступайте к завтраку (какую употреблять пищу, вы уже прочитали, мы же едим фрукты, мед, чай).
Вечером желательно провести полноценную тренировку.
Ко сну отходить рекомендуем пораньше, сделав перед этим самомассаж головы, живота и спины. Следует добавить, что если вы постоянно будете делать такой массаж, то у вас разовьется условный рефлекс, который поможет вам мгновенно засыпать.
Тренировкам нужно уделять 3-4 част в день, а вся "работа” над собой должна занимать не менее 4-5'часов(это, конечно, в идеале). Утреннюю часть упражнений выполнять надо обязательно. Вечерние упражнения (тренировки) по объему регулируются компетенцией занимающегося и возрастом. Через 3-5 лет занятий восточными единоборствами, например, надо тренироваться 4-5 раз в день, через 10 лет - 3-4 раза в день и этот уровень интенсивности необходимо сохранять на всю жизнь.
Может, кому-то покажется парадоксальным это утверждение, но с возрастом надо заниматься тобой как можно больше. Ведь только так можно
-32-
поддерживать жизнедеятельность на высоком уровне. Но упражнения должны постепенно меняться: от ярко окрашенных физическими усилиями - в молодости, до сложных высококоординированных и менее энергоемких - в более пожилом возрасте.
После тренировки водные процедуры (душ) следует принимать не раньше, чем через 15 минут, т. е. когда высохнет пот. За это время произойдет усвоение энергетической информации проводимых ранее упражнений и энергетика не смоется водой.
О режиме питания говорилось уже очень много. Но есть еще некоторые ’’секреты”, о которых следует сказать в заключение. Если тренировочный процесс активный, то пища должна быть не очень калорийная и незначительная по объему. А принимать пищу надо не менее чем за 2 часа до начала тренировки. Здесь требуются разъяснения. У занимающегося физическими упражнениями (тренировка и т. п.) кровь оттекает от желудочно-кишечного тракта, замедляется переваривание пищи, уменьшается выделение пищевых соков. Этп же происходит и в течении 1-2 часов после физг  ческих упражнений, что естественно, не способствует нормальному приему и перевариванию пищи. Кроме этого, при физических нагрузках изменяется внутрибрюшное давление, активизируются пищевые соки в качественном порядке, что и приводит к более высокой эффективности работы желудочно-кишечного тракта, поэтому и не “ребуется большого по объему и калорий юсти приема пищи. Если вы интен :ивно и много тренируетесь и много едите, то нервно-мышечный и желудочнокишечный аппараты находятся в постоянном напряжении (нагрузке), что приводит к разбалансировке всех систем организм, (это ярке выражено в спортсменов ’’большого” спорта). Необходимо постоянно помнить о том, что физические упражнения - не самоцель, а в сочетании с рациональным питанием такие нагрузки должны приносить только пользу.
Повторим еще одну истину. Как говорят индийские йоги: без очищения организма от шлаков нет жизни. А к очищению относите." - правильное пи-
тание, физические упражнения, самомассаж, гигиенические правила, режим труда и отдыха и т. д. Специальными очищающими процедурами можно назвать не только голодание, о котором мы уже рассказывали, но и промывание желудка (1 раз в неделю) 4-5 стаканами теплой воды. Также 1 раз в неделю желательно использовать заглатывание воздуха с дальнейшим его извержением.
Надо проводить и упражнения на концентрацию глаз и другие, о которых рассказано в разделе ’’Самомассаж”. Арсенал этих упражнений очень большой и их постоянное использование обязательно, если вы желаете добиться успехов на пути к самосовершенствованию.
Вот еще некоторы г рекомендации о порядке повседневной жизни. Как известно, неделя имеет
семь дней, которые тесно связаны с четырьмя лунными фазами. Лунный месяц (а не календарный)
имеет 29,5 дня и разделен на четыре фазы, которые имеют свои подциклы. Физические нагрузки согласно лунного календаря имеют свою специфику: в начале лунно го месяца должна быть максимальная физическая активность, в полнолуние - ее уменьшение, а с угасанием луны наращивание физической активности увеличивается.
Максимум физических нагрузок должно приходить "я на зиму, но особое внимание необходимо обратить межсезоньям, т. е. времени смены зимы на весну, весны-на лето и т. д. В эти четыре периода режим должен быть щадящим во всех отношениях (нагрузки, питания и т. д.).
Не забывайте, что в период 11-12-летнего цикла солнечной активности (его максимума) надо воздерживаться от изнуряющих физических нагрузок (упражнений). Замечено, что в периоды какой-либо активности (дневной, лунной, солнечной) у человека возникает потребность (желание) больше заниматься физическими упражнениями, но надо себя постоянно сдерживать в таких ситуациях, чтобы не нанести вред организму.
Только сильные духом люди могут развивать хладнокровие и нь-лойчивость, быть спокойными, невозмутимыми, уметь спросить себя: ”В чем проблема? Что я могу сделать, чтобы решить ее?” Такие люди всегда реалисты и берут на себя только то, что могут сделать.
Развивайте наста чивость и стремление двигаться вперед. Поставьте цель и исходя из этого стремитесь к ней, например, - к гармоничному сосуществованию в общ ‘стве и природе, достижению радость каждого мгновения...
Учитесь управлять своим умом, потому что человек, который не может им управлять, не достигнет цели своей жизни. В дость жении такой цели физическое, психологическое и духовное совершенство поднимут вас на новый уровень познания и придадут вашему пути необычайную окраску, а вашим мыслям - чистоту, ясность, величие, и тогда микрокосмос наполнится только добром, которое ёо сто крат приумноженное, возвратится к вам же и сохранит здоровье и долголетие.
Надо еще помнить, что здоровье человека прямо пропорционально эмоциональной стойкое, ч, движениям, закаливанию, умеренному и рациональному питанию, правильному образу жизни и обратно пропорциональ ю лени, пристрастию к курению, алкоголю, перееданию и другим негативным привычка:,:.
В заключение примем во внимание совет П. Брегга. Используйте свой разум, чтобы помочь себе выработать созидательную философию жизни. О здоровье думайте только конструктивно. Оно совершенно необходимо для вашей духовной жизни. Если вы будете последовательны в этом, то здоровье души, разума и тела будет обеспечено.
-33-
Ушу — это самопостижение и гармоничное развитие духа и тела.
Китайский афоризм.
КИТАЙСКАЯ ГИМНАСТИКА УШУ
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Во всем мире сейчас практикуется более 130 видов ушу. Начинающим заниматься этой гимнастикой, не помешает знать на каких принципах строилось обучение воинским искусствам в знаменитом монастыре Шаолинь. Эти пять принципов впоследствии сос гатили фундамент всех школ китайского ушу:
1.	Постепенно наралщвать нагрузки, не допускать срывов и травм.
2.	Заниматься усердно' и непрерывно в течение всей жизни.
3.	Соблюдать умеренность в пище и не есть мяса, воздерживаться от алкоголя и распутства.
4.	При любых обстоятельствах соблюдать спокойствие и невозмутимость, паМятуя о единстве жизни и смерти.
5.	Соблюдать ритуал и следовать установленным традициям.
Специалисты по традиционной китайской гимнастике ушу М. А. Чернышев и Г. Н. Музруков рекомендуют npt цесс освоения ушу условно разделить на несколько этапов.
Первый - изучение подготовительных упражнений, позволяющих подготовить организм к физическим нагрузкам. Это упражнения, развивающие координацию движений, подвижность суставов и позвоночника (в особенности плечевой пояс и тазобедренные суставы), укрепляющих мышцы ног и дыхательные упражнения, отличающиеся от обычного типа дыхания.
Второй этап - овладение базовыми упражнениями, которые обязательны для всех комплексов ушу, т. е. являются универсальными. Это круговые широкоамплитудные движения рук и ног, прыжки, особые виды шагов. На этом этапе изучаются также принципы координации движений и дыхания.
Третий этап - освоение комплексов, состоящих из комбинаций базовых упражнений в определенной последовательности. Должен соблюдаться принцип ”от простого к сложному”.
Интересно будет знать, что вначале гимнастика ушу строилась на положении, что есть пять основных элементов, происходящих один от другого, но которые могут и взаимоуничтожаться.
Дерево (бэн) оответствует легким человека. Технически это прямой удар кулаком вперед.
Земля (хэн) соответствует селезенке. Технически это движение предплечьем снаружи во внутрь для блокировки или нанесения удара.
Вода (цуань) соответствует почкам. Технически это удар снизу.
Металл (би) соответствует легким. Технически это движение предплечьем снаружи во внутрь для блокировки или нанесения удара.
Огонь (бао) соответствует сердцу. Технически - это блокировка сверху с нанесением прямого удара кулаком.
Эти основные пять стоек, каждая из которых соответствует определенному назначению: когда противник нападает с огнем, ему нужно противо-’ поставить воду и т. д. В философском разделе уже говорилось о взаимосвязи пяти первоэлементов: дерево завоевывает землю, земля — воду, вода — огонь, огонь — металл, металл - дерево.
Если же не можешь усовершенствовать себя, то как ты сможешь усовершенствовать других людей?
Конфуций.
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
Знание терминологии необходимы каждому занимающемуся. Но иногда мы впадаем в большую крайность, обогащая свой лексикон невообразимым количеством восточных терминов. Как сказал одному из авторов шифу Чжао-Кун, в Китае не предают особого значения терминологии, ведь там это обычная разговорная речь, за исключением некоторых специфических элементов, которые имеют свои древние названия.
И все же, необходимость такого раздела целесообразна, так как без знания терминов нельзя вести занятия, знакомиться с литературой, иметь представление о соревновательной практике.
Словарь терминов поможет вам разобраться в сложной ’’науке жизни”, которая досталась нам от великих мастеров и мыслителей прошлого.
Анатомия, энергетика
Голова — тоу
Бедро — да туй
Грудь - сюнь
Живот - дуцза
Ладонь - чжан Рука - шоу Колено - си Нога - цзяо Ноги - туй Талия - яо Кровь - сюэ Кость - гу Носок - цзянь Сустав - гуань цзе Пятка - хоу чень Пальцы рук - шоу чжи Пальцы ног - цзяо чжи Спин 1 - бэй Шея - боцза Тело - шэнти
Кисть - ба
Форма кисти - шоусин Локоть - чжоу
Взаимогармония внешнего и внутреннего ци -шуан хэ
Энергия (жизненные сипы) - ци Прибавить — бу Отнять - сэ Защитное ци — вэй ци Внутреннее, основное ци - дзунь ци Духовное начало (дух) - шэнь Положительное, активное, светлое и т. д. - ян Отрицательное, пассивное, темное и т.'д. - инь
Море энергии - ци хай Накопление ян - вэй ян Накопление инь - вэй инь Точка на 2 цуня ниже пупка - дань тянь Укалывание лечебное - чжень Прижигание лечебное - цзю Профилактика - юйфавбинчжэн Утренняя зарядка - цзаоцао Реакция - фань ин Бытие — ю Небытие - у Пять стихий - усин
Тройной обогреватель - саньцзяо Мышцы - цзинь жоу Сердце - синь Легкое - фей Диафрагма - ге Печень — гань Желчный пузырь - дань Селезенка - пи Желудок - вэй Почки — шэнь Толстая кишка - дачан Тонкая кишка - сяочан Мочевой пузырь - пангуань Ло — точка Канал - цзин Полые органы - фу Париенхиматозные органы - чжан Определение пульса - люмай Жизненная сила - шэнминян
Умените изгнания болезней - цюйбиншень тун
Овладеть цигун - чжанво цигун
Телесные соки - цзинь-е
Человек - жэнь
Путь - дао
Человеколюбие — жэнь
Стили ушу и боевой раздел
Длинный кулак - чаньцюань
Южный кулак — нанцюань
Стиль цветов - хуацюань
Кулак великого предела - тайцзыцюань
Ускоренный вид - цзиян
Северный, шаолиньский стиль - шаолиньцюань
Взрывные удары — паогуй
Красный кулак - хуцюань
Метод учителя — шифа
Энергетическая гимнастика (работа) - ци-гун
Древнее название цигун - дао-инь
Основные стили тайцзицюань - у, чень, ян, сунь
Работа с пикой - цянфа
Работа с мечом - цзяньфа
Динамический цигун - дунцигун
Техника, искусство - шу
Стиль 8-ми триграм - багуафиан
Стиль подражания 12 животным - синицюань
Учебное задание - цзяосюэ
Владение кулаком - цюаньфа
Танец с мечом - удьян
Единоборства - фагьгу
Техника кулака - цюаньшоу
Внутренний стиль - нэйдзяцюань
, Кулак-молот - паочхоу
Внешний стиль — ойда
Работа с палкой - гуньшу
Суставная гимнастика - цзицзинь
Игра 5-ти зверей - у-цин-си
Цигун 8-ми кусков парчи - бадуайцзин Внутренний энергетический стиль - каймынь Гимнастика для безоружного - пайда
Команды
Начинай - кайши
Садись — цзося
Встать - цили
Закончить - ванла
Поворот - чжуаньти
Налево - цзочжуань
Направо — еучжуань
Кругом - хоучжуань
Работа над собой в свободное время - гун-фу
Нападение — гун
Работа руками - ташоу
Техника нападений - дегу
Свободная схватка — дуйшоу
Блок - ланьба
Расслабление - сун
Мастер ушу — ушуцзя
Старший учитель - лаошу
Учитель - сэнь-шэн
Медитативный настрой перед тренировкой -чань-зо
Шагнуть назад - сянхоутуйибу
Уклониться - дошань
Смотреть вперед - янканьцзяньфан
Стоять прямо — чжаньли
Собрать пальцы в кулаки - ляншоувоцюань
Кулаки вдоль тела - лянцюаньцзиньтэяоцэ
Руки вверх - люшоу
Руки вниз - шоуся
Вдыхать - сици
Выдыхать - хуци
Дыхание - хуси
Брюшное дыхание - фуданьтьенуси
Дышать правильно — хусичжэньцюэ
Отдых - сюс I
Шум - сюаньжан
Внш [ание - чжун
Закончить - гоула
Конец - лювей
Подведем итоги - цзогуцзунцзэ
Здравствуйте - ниньхао
Приветствие ответное - хао
До свидания - цзайцзянь
Спасибо - сесе
Извините - дуйбуци
Благодарю за помощь — сесе нинь
Постройтесь - дуйсин
Садитесь - цинцзо
Встаньте - цилай
Переодеться — хуаньифу
Правильно - будо
Верно - дуй
Хорошо - хао
Неправильно - хуайсе
Хуже — будуй
Повторить - чунфу
Дальше - яньчан
Согнуть колени - цюйси
Кулаки приставить к талии - цюаньляняосэ
Приседание - сянсянюньдун
Вставание - саншанюньдун
Заниматься - цзоляньси
Секреты - бицзюсцзя
Стиль - уши
Скрытые знания - луньцзюэ
Творчество - цянь
Мастерство - гун фу
Спортивно-методическая терминология
Стойки ’’выпада” (’’лукообразная стойка”) -гунбу
Позиция ’’наездника” - мабу
Позиция ’’пустого шага” - сюйбу
Позиция ’’скользящего шага” - пубу
Позиция ’’отдыха” - сэбу
Низкая скрученная позиция (’’сидя на блюде”) -цзо нань
Позиция ’’гвоздика” - динбу
Стойка на одной ноге - думебу
Стойка ’’большой лук” - дагунбу
Вертикальная стойка — хень дагбу
Удлиненная перекрещенная стойка - чабу Вертикальная стойка, кулаки у бедер - яобу Разведение ног в тайцзы - фунь-цзяо Позиция ’’шаг лошади” - паньмабу Позиция ’’разворачивающий шаг” - пайбу Позиция на одной ноге с поднятым коленом - ти-сипинхэй
Позиция ’’ласточка” — яншипинхэн Предварительная позиция - юйбейши Форма позиций — бу син Мостик - сяяо
Балансировка - пинхэн
Продольный шпагат - цзянь ча Поперечный шпагат - хэн ча Стопы рядом под углом 90’ - дин-цзы-бу Между мабу и гунбу - хэн-дан-бу Шаг вперед — шан бу
Шаг в сторону (ноги шире плеч) - кей бу Подбивающий шаг - та бу
Перемещения, прыжки, страховки
Резкий выпад в позицию лукообразной стойки -бяо бу
Перемещение подскоком - цзи бу
Перемещение подшагиванием - дянь бу Перемещение боком — хуа син бу Техника падения - дечу Кувырок-страховка — цян бэй
Подъем разгибом (’’кари бьет хвостом”) - лиюй-датин
Подъем ножницами (’’черный дракон оплетает столб”) - у лунцзяо чжу
Прямой мах в прыжке с хлопком (разножка) -тэнкунфейцзяо
Круговой мах снаружи во внутрь в прыжке (нога вихрь) - сюань фэн цзяо
Круговой мах изнутри наружу в прыжке — тэнкун-бай лянь
Маховое сальто - цэнкун фань ’’Бедуинское” сальто - сюань цзы Кувырок - гунь фань
Прыжок - тяо
Прыжки - тяоюз
Кувырок вперед - цяньгуаньфань Скачкообразное движение - тяоюэюньдун Прямолинейное движение - чжисяньюньдун Движение - юньдун
Свободное движение — жаужуаньтицао Колесо - цо
Боковой удар в прыжке - тханкун цхэ
Подсечки, махи, удары
Передняя подсечка - цяньсаотуй Задняя подсечка - хоусаотуй Высокий прямой мах ногой - чжэнтитуй Высокий мах ногой по диагонали - сэтитуи Боковой мах ногой - цэтитуй
Круговой мах ногой изнутри наружу - вайбаитуй Круговой мах ногой снаружи внутрь - лихэтуй Низкий мах носком вперед - даньтуй Низкий мах пяткой вперед — дэнтуй
Низкий мах ногой в сторону - цэчуайтуй
Прямой удар кулаком - чунцюань
Мах кулаком снизу вверх - шангоуцюань
Прямой мах кулаком - чжицюань
Прямой мах левым кулаком - чжицюаньцзошоу
Прямой мах правым кулаком - чжицюаныошоу
Боковой мах кулаком - цэцюань
Подсечка (сметание) стопой (’’кольцо змеи”) - сао
Рубящая ладонь - пи джан
Рубящий кулак
Форма кисти - гунфа
Колющее движение - ча
Толчек - ань
Колющий удар - нхоу
Рубящий удар - пхи
Поднимающий удар - леугунь
Восьмерка - ухуа
Для защиты - ланьгун
Вырвать - ла
Рывск на себя - пын
Круговой удар ноги - цхэбайтуй
Круговой удар с разворотом через спину - хоу-байтуй
Боковой удар с разворотом через спину - хутэн-туй
Кулак - цюань
Крюк - гоу
Лапа тигра — хуччжао
Лапа дракона — лунчжао
Лапа орла - инчжао
Удар снизу (аперкот) - шя ку
Удар локтем — тинчжу
Рука-молот - ца цюань
Боковой удар кулаком - цхыанэ* гун цюань
Блок внутрь - ны дан
Блок наружу - вэ ко
Блок вниз — ся ан
Блок вверх - шан цзян
Сметающий блок ногой — лоушо
Сбив ногой внутрь - тишикодан
Соревновательная терминология
Спорт - юнь дун
Физкультура - тиюходун
Спортивное состязание - цзинсайюньдуй
Занятия уЧиу — лянтицаоушу
Оздоровительные упражнения — тиюляофа
Чемпионат - гуаньцзюньсай
Турнир - бисай
Тренировка - ланьей
Аттестация - каоши
Учитель — шифу
Старший ученик - шисюн
Ученик - сюэшэн
Младший ученик - июушэн
Тренер - цзяоляньюань
Тренировать - сюньлянь
Состязание - цзинцзихуэй
Спортсмен - юньдунюань
Чемпион — гуаньцзюнь
Судья - цайнаньюань
Арбитр - пинпаньюань
Поединок спортсменов с полным контактом -
саньда
Поединок нескольких спортсменов - дуйлянь Театрализованный поединок 2 невооруженных —
эртэньтушоудуйлянь
Театрализованный поединок 3 невооруженных -саньжэньтушоу
Театрализованное выступление двух вооруженных спортсменов - шуанжзньциседуйлянь
Театрализованное выступление трех вооруженных спортсменов - саньжэньциседуйлян
Театрализованное выступление двух вооруженных и одного безоружного спортсмена - тушо-удуйшуанцисэ
Театрализованные поединки с оружием - фанч-жипиньциседуйлянь
Групповое соревнование - туаньтисай Групповая гимнастика - туаньтицао Спортивные занятия - цуншиюньдун Финал — цзюэсай
Призер - дэцзяндивэй
Главный приз — цзиньбяотоуцзян Выигрывать — шэнли Нарушение - фаньгу Оценка - пинфэнь Секунда - мяо Время - цэшицзи
Дисквалификация - цюйсяоцзыпэ
Неэтичное поведение спортсмена — вэйфаньтию-даодэсинвэй
Наставления — сюныду
Обучающие формы у-шу - чуцзитаолу Техника - цзишу
Традиционные направления у-шу - пай Зал соревнований - тиюйши Формы упражнений - даньлянь Школа - мэнь
Объяснения - шомин Руководство - чжинань
Оружие должно быть продолжением руки. Тун Чжун-и.
ТРАДИЦИОННОЕ ОРУЖИЕ УШУ
Арсенал оружия в ушу очень разнообразен. Не случайно ушу называют боевым искусством. Все оружие можно разбить на три основных вида: длинное (чанцилэй), короткое (дуаньцилэй) и гибкое, эластичное (жуаньбинцилэй). Перечислять все алебарды, пики, мечи, шесты, .палки, лассо и другие подвиды оружия, которые применяются в ушу, в этом издании нет необходимости. Классическими считаются 18 разновидностей шаолиньского оружия (шаолиньшибабаньбинци). В древнем Китае о великом мастере ушу говорили, что тот владеет всеми 18 видами. Интересно, что ни один ученик Шаолиня не допускался к изучению искусства борьбы с алебардой, мечом, пикой и т. д. до тех пор, пока он в течение нескольких лет не научится совершенстве борьбе без оружия и не овладеет искусством ’’внутренней работы”. Со временем такой мастер мог секирой перерубить пополам лошадь.
-37-
Говоря об оружии в ушу, следует сказать, что в спортивных и театрализованных выступлениях и на тренировках используется только иммитация боевого оружия и в значительно облегченном виде. Необходимо строго соблюдать разумную дистанцию до зрителей или своих товарищей - партнеров. Если нет полной отработки техники владения оружием, то выступать перед кем-либо (даже если рядом всего один человек) запрещается. Нарушение этого правила влечет дисквалификацию, а при травмировании людей (партнера) - уголовную ответственность, вместе с тренером (если это не подлежит административному наказанию).
При выполнении комплексов упражнении (тао) для лучшего понимания пользуйтесь не только рисунками, но и схемой. На рисунках указано направление начала движения. Движения по часовой стрелке и против, описываются для выполняющего упражнение. Для лучшего понимания некоторые тао разложены на составляющие их дорожки.
Будь отважен! Забудь о бренной жизни своей. С просветленной душой иди на горы мечей!
Из канонов Шаолиня.
ТАО ЧАЛЬ-ЦЮАНЬ
Тао I
1.	Исходное положение - ноги вместе, руки по швам.
2.	Выброс рук вперед ладонями вниз и приведение их к бедрам, пальцы собраны в кулак.
3.	Выпад влево левой ногой в стойку ’’нападения” с двойным ударом кулаками.
4.	Перепрыжка, руки прижатые ладонями друг к другу идут по дуге вверх.
5.	Вес тела на левой ноге, руки, собранные у бедер ладонями внутрь продолжают движение.
6.	Выпад левой в стойку ’’нападения”, удар влево ребром правой руки.
7.	Не меняя позиции, оттягиваем правую руку к правому бедру, левой наносим удар открытой ладонью влево.
8.	Переходя в позицию ’’наездника”, левой рукой осуществляем дугообразное движение в локтевом суставе с последующим ударом в направлении - влево кончиками пальцев.
9.	Переходя в позицию ’’нападения” на левую ногу, правую руку подтягиваем вперед прямолинейным движением, ладони вверх, левая рука опускается под правую подмышечную впадину.
10.	Мах правой ногой, стопа на себя, правая рука собирается в кулаке у правого бедра, левая открытая ладонь вверх над головой.
11.	Продвигаясь вперед после маха, правой ногой переходим в позицию ’’наездника” с одновременным ударом правой рукой в сторону движения, левая собрана в кулаке у левого бедра.
12.	Проходя вперед левой ногой в позицию ’’нападения”, наносим одноименный удар прямой левой рукой.
13.	Не меняя позиции, наносим удар правой рукой.
14.	Не меняя позиции, наносим удар левой рукой.
15.	Выводим правую руку на уровень лица, перенося вес тела на правую ногу, руки разведены в стороны.
16.	Пронося левую руку по кругу вправо, а правую по кругу вниз влево, позиция неизменна.
17.	Начинаем движение правой рукой через верх, а левой через низ по часовой стрелке.
18.	Наносим удар сначала левой, а потом правой рукой, основанием кулака с переносом веса тела на nesvio ногу.
19.	Переходя в позицию ’’наездника”, производим прямой удар левой рукой влево, правая по дуге над головой поднимается открытой ладонью.
20.	Перенося вес тела на левую ногу, правую согнутую в колене поднимаем как можно выше, руки, собранные в кулаках крестообразно, находятся у лица.
21.	Перепрыгиваем с левой ноги на правую, руки, собранные в кулаках, опускаются к бедрам.'
22.	Выпад вперед левой ногой с одновременным толчком ладонями вперед.
23.	Мах вперед правой, натянув носок, руки собраны в положении ’’крюка”, оттягиваются назад. Таз как можно больше подать вперед.
24.	Балансируя на левой ноге, правую подводим носком за левое колено и производим одновременный укол в уровень лица правой ладонью, левая открытая ладонь находится у шеи.
25.	Выставляем вправо правую ногу, вес тела остается на левой ноге, правой рукой продолжая движение сверху вниз, выводим наружу, левая собрана у левого бедра.
26.	Перенося вес тела на правую ногу, завершаем дугообразное движение правой ружой.
27.	Не меняя позиции стойки, наносим удар по оси движения левой рукой с поворотом корпуса.
28.	Возвращаемся на ось движения, перенося вес тела на левую ногу, правый носок прижат к внутренней поверхности левого колена, руки открытыми ладонями собраны у груди, ле: >ая сверху.
29.	Выпад вперед правой ногой в позиции ’’нападения” с одновременным разбросом рук, правая открытая ладонь впереди, левая сзади.
30.	Осуществляем вращение руками - движение против часовой стрелки, не меняя позиции ног.
31.	Мах вперед левой ногой с одновременным шлепком по носку левой ноги правой рукой, левая рука собрана у левого бедра.
32.	Переходя в позицию ’’наездника”, осуществляем подбивающее движение обеими кулаками снизу вверх, руки слегка согнуты.
-38-
i
21
-39-
-40-
33.	Оставаясь в позиции ’’наездника”, левая нога впереди, проносим правую руку, собранную в кулаке, влево по ходу движения.
34.	Садясь на левую ногу, руками через низ осуществляем защитное движение, поворачиваясь к правой ноге, ладони раскрыты.
35.	Резк э отталкиваясь левой ногой, выходим на правую ногу, при этом руки продолжают движение по часовой стрелке, правая поднимается вверх, левая находится у правой подмышечной впадины.
36.	Выставляя левую ногу через позицию ’’всадника”, переходим на балансировку на левой ноге, руки при этом раскрываются ладонями наружу на уровне плеч.
37.	Разворачиваясь на 360*, наносим круговой удар стопой правой ноги в левую ладонь.
38.	Возвращая ногу назад, находимся в позиции ’’нападения”, левая нога впереди, руки собраны у бедер.
39.	Не меняя позиции ног, наносим удар вперед правой рукой открытой ладонью назад, подбивающее движение левой - рука ’’крюк”.
40.	Переходя в позицию ’’наездника”, руки собираем у бедер.
41.	Перенося вес тела на правую ногу, вправо делаем двойной удар руками.
42.	Руки собраны у бедер, позиция ’’наездника”.
43.	Поворачиваясь влево в позицию ’’наездника”, осуществляем двойной удар руками.
44.	Осуществляем подбив правой ногой под левую с одновременным проносом рук через низ назад.
45.	После подбива вы находитесь в позиции пустого шага, руки открытыми ладонями на уровне лица.
46.	Подтягиваем левую ногу к правой, руки собраны в кулаки, исходное положение.
47.	Исходное положение.
Тао II
1.	Исходное положение - ноги вместе, руки по швам.	5
2.	Выпад влево левой ногой, левой рукой осуществляем круговое движение изнутри наружу с переводом его к левому бедру.
3.	Переходим в стойку ’’нападения” с весом тела на левой ноге и одновременным ударом по ходу движения правым кулаком.
4.	Наносим двойной удар левой рукой и правой ногой.
5.	Опускаем правую ногу и по ходу движения в сторону наносим удар правой рукой, левая рука, собрана в кулак, находится у бедра.
6.	Подтягиваем правую ногу к левой, руки в это время, собранные в кулаки, нахо«.1тся на уровне живота.	_
7.	7а. С разворотом на 180° прыжком через правое плечо наносим удар правой рукой влево в позиции ’’наездника”.
8.	Проходим вперед правой ногой в позицию ’’нападения” с толчком вперед правой ладонью, левый кулак находится у левого бедра.
9.	Осуществляем толчок двумя руками влево в левую позицию ’’нападения”.
10.	Оставляя левую руку на месте, правой осуществляем дугообразный сбив к носку правой ноги, присаживаясь на левой ноге.
11.	Перенося центр тяжести на правую ногу в правую позицию ’’нападения”, разворачиваем корпус вправо с одновременным выносом правой руки назад, а левой дугообразно на уровень головы.
12.	Наносим двойной удар правой ладонью по носку левой ноги.
13.	После постановки левой ноги, переносим вес тела в позицию ’’нападения” с одновременным толчком левой рукой, правая открытой ладонью находится над головой.
14.	Подтягивая левую ногу, разворачиваемся на ней через правое плечо на 180°, левая рука вытянута вперед, правый кулак у бедра.
15.	Выпад вперед левой ногой с одновременным ударом правым кулаком вперед, левая рука находится под правым локтем.
16.	16а. Подтягиваем левую ногу к правой, левый кулак находится над правым кулаком у правого бедра.
17.	Выставляем вперед левую ногу и левую руку с открытой ладонью.
18.	В левую руку наносим круговой удар правой ногой снаружи вовнутрь.
19.	По ходу движения вперед ставим правую ногу и разворачиваемся на 180* через левое плечо в левую позицию ’’нападения” с одновременным ударом правой ладонью вперед, левая рука в ’’крюке” находится сзади.
20.	Разворачиваемся на 180* через правое плечо, руки двигаются по кругу, как указано на рисунке.
21.	Осуществляем маховый удар левой ногой по правой ладони.
22.	Ставим левую ногу, руки - левая вверху, правая находится у бедра.
23.	Наносим удар левой кистью по правой ноге.
24.	Выставляем вперед правую ногу, левая ладонь вытянута вперед.
25.	25а. Осуществляем вынос левой ноги коленом вверх с одновременным прыжком и ударом правой рукой по правому носку (разножка).
26.	Приземляемся на левую ногу, левая кисть вытянута вперед, правый кулак собран у бедра.
27.	Выпад вперед правой ногой в стойку ’’нападения” с одновременным ударом правым кулаком вперед, левая ладонь поднимается над головой.
28.	Балансируя на правой ноге, левая проходит за правую в скрестную позицию, руки двигаются по часовой стрелке справа налево, разворачиваем корпус на 180’ через правое плечо, присаживаемся в скрестную позицию, руки выводятся впереди себя, левая прямая, правая везде левого бедра.
-41-
«4
9	io	и
29.	Поднимаемся на левой ноге, правая нога оттягивается назад в левую позицию ’’нападения” с одновременным уколом вертикальной правой ладонью, левая ладонь находится под правым локтем.
30.	Проходим вперед в правую позицию ’’нападения” с одновременным выбросом ладони правой кисти по кругу снаружи внутрь, левая оттягивается книзу.
31.	Проносим и делаем полный круг правой рукой впереди себя против часовой стрелки, продолжая его сзади себя, левой делаем один круг впереди себя со шлепком правой о пол у носка правой ноги.
32.	33. Перенося вес тела на правую ногу, переходим в позицию ’’нападения”, при этом правый кулак резко выбрасывается вверх, а левая ладонь находится у правой подмышечной впадины.
34	.35. Подтягиваем левую ногу к правой, а правым кулаком наносим удар сверху по открытой ладони левой кисти.
36.	Отставляем правую ногу вправо, переходя в правую позицию ’’нападения”, с одновременным поворотом корпуса вправо и наносим круговой удар левым кулаком изнутри наружу, правый кулак внизу.
37.	Подтягивая правую ногу к левой в позицию ’’пустого шага”, правую руку поднимаем вверх, собранную в кулак, а левая находится на среднем уровне открытой ладонью впереди себя.
38.	Осуществляя движение руками изнутри наружу вверх и внутрь, выносим их открытыми ладонями на уровень пупка, ладони смотрят вниз, подтянуть правую ногу к левой.
39.	Исходное положение.
Тао Ш
1, а) Исходное положение - ноги вместе, руки по швам.
б)	Выносим левую ногу в левую сторону, правая рука по кругу открытой ладонью изнутри наружу двигается в левую сторону, перенося вес тела на левую ногу, наносим в сторону движения удар правым кулаком.
в)	Проходя вперед, наносим двойной удар правой ногой вперед и левым кулаком, правый кулак у правого бедра.
г)	Проходя с разворотом на 180’ в стойку ’’всадника”, наносим удар правым кулаком впереди себя.
д)	Разворачиваясь вправо на 90’, осуществляем защитное движение правым кулаком изнутри наружу. Позиция ног низкого ’’пустого шага”.
2.	Перенося вес тела на правую ногу, одновременно наносим удар левым кулаком вперед.
3.	Наносим одновременные удары левой ногой и правой рукой.
4.	Балансируя на правой ноге, левую сгибаем в колене, правая рука осуществляет сметающее движение по кругу вокруг левого колена.
- зз з/ 26	20	&	№ о
—	*w *44 Хд ^/5	^9
5.	Левая нога ставится вперед, на нее переносится вес тела, и отводя левую руку назад, осуществляем круговое движение вверх.
6.	Подпрыгивая вверх, вынося сначала левое, а потом правое колено как можно выше, руки идут по дуге вверх назад.
7.	Переходим после приземления на правую ногу в позицию глубокого приседа, левая нога вытянута вперед, руки собраны у правого бедра.
8.	Перенося вес тела на левую ногу, в позицию ’’нападения”, левой рукой как бы сметая перед собой открытой ладонью изнутри наружу, после проводим толчковый удар открытой ладонью вперед.
9.	Не меняя расположения ног, переходим в позицию ’’наездника”, левая рука двигается влево, правая подтягивается к локтю левой руки.
10.	Левая рука поднимается над головой, поворачивается вверх, правая собранная в кулак у колена.
11.	Отступая назад правой ногой в позицию ’’пустого шага”, правая рука поднимается вверх над головой, левая опускается вниз, собранная в кулак, над левым коленом.
12.	Правая нога выпрямляется, правая рука опускается вниз, а левая поднимается кверху раскрытой ладонью.
13.	Не меняя позиции, балансируем на правой ноге и в конечном итоге, подтягиваем левую ногу, согнутую в колене к правой, левая ладонь опускается вниз к ноге, а правая поднимается вверх вправо.
14.	Проходим левой ногой вперед в глубокий присед, левая рука опускается к стопе левой ноги, правая не меняет положения.
15.	Переносим вес тела на левую ногу в позицию ’’нападения”, правая нога выпрямляется, левая рука несколько поднимается над уровнем пола.
16.	Правой ногой выполняем шаг вперед в позицию ’’пустого шага”, разворачивая корпус на 90* влево, левая рука по дуге через верх опускается
-44-
назад, правая через низ поднимается вперед перед собой.
17.	Вес тела переносим вперед, вг ips  ляясь, левая ладонь опускается к бедру, правая повора-чива :тся вправо.
18.	Левой ногой проходим вперед в позицию ’ наездника”, левая ладонь выносится по ходу движения влево, правая собрана в кулаке у бедра.
19.	Вес тела переносится на правую ногу, руки поднимаются вправо.
20.	Правая нога зашагивает за левую в скрученную позицию, руки выполняют мах влево через верх.
21.	Правая рука по дуге вверх и вправо перемещается на высоту плеча, разворачиваем корпус через правое плечо, левая рука возле бедра.
22	Левой ногой проходим назад в позицию ”на-падения”? левая рука, собранная в кулак, выполняет движение по кругу, правая отводится назад.
23.	Перенося вес тела на левую ногу, разворачиваемся на 180* и начинаем движение руками по часовой стрелке.
24.	Продолжая выполнять мах руками, корпус скручиваем в поясни де.
25.	В конечной фазе движения левая рука поднимается вверх над головой ладонью вверх, правая вниз в Положении ’’крюка” с одновременным махом правой ногой вверх.
26.	Правая нога опускается впереди, левая, рука, согнута в локте, перед грудью, правая в кулаке отставлена назад.
27.	Корпус разворачивается влево на 90* в позицию ’’всадника” с одновременным ударом впереди себя правым локтем, левый собран у левого бедра.
28.	Разворачиваемся вправо, правая рука по дуге через верх выходит на уровень плеча, левая поднимается вверх до того же уровне кулаки смотрят вперед.
29.	Продолжая движение по кругу руками, скручиваем корпус в правую сторону.
30.	Присаживаясь, ноги перекрещиваются в скрученной позиции, при этом правый кулак выводится вверх, а левая рука, согнутая в локте, опускается вниз.
31.	Поднимаясь, отшагиваем левой ногой назад, правый кулак движется вправо снизу вверх вперед, левая рука возвращаете} к бедру.
32.	Вес тела переносим на левую ногу и разворачиваемся вправо, поворачивая корпус, подтягивая правую ногу, левая рука выводится впереди себя ладонью вверх, правая ладонь возле левого локтя.
33.	Переносим вес тела на правую ногу, левая рука отводится за спину в положении ’’крюка”, правая поднимается вверх открытой ладонью.
34.	Поднимаемся на правой ноге и осуществляем круговое движение левой ногой, левая рука по кругу выносится вперед.
35.	Прошагивая по дуге правой ногой, закручиваем корпус, левая рука на том же уровне, правая отводится вправо, собранная в кулаке.
36.	Перенося вес тела на правую ногу, в позицию ’’нападения”, кулак правой руки движется вокруг корпуса, левая рука упирается в локоть правой.
37.	Вес тела переносится на левую ногу в позицию ’’пустого шага”, руки опускаются к коленям.
38.	Перемещаем руки в левую сторону, позиция ног не меняется.
39.	Осуществляем перепрыжку на правую ногу с разворотом через правое плечо одновременно выносим левую руку вперед, а правую к правому бедру.
40.	Проходя вперед левой ногой, наносим удар правым кулаком впереди себя, левая ладонь в правой подмышечной впадине.
41.	Не меняя позиции ног, переходим в стойку ’’наездника”, одновременно нанеся удар влево левым кулаком, правый у правого бедра.
42.	Переносим вес тела на левую ногу в позицию ’’нападения”, разворачиваясь влево, наносим удар вперед левым кулаксм, правая рука открытой ладонью находится над головой.
43.	Не меняя позиции ног. руки скрещиваем перед грудью.
44.	Проходя назад правой ногой в скрученную позицию одновременно левую кисти, собранную в ’’крюк”, опускаем вниз, а правая по дуге открытой ладонью поднимается кверху.
45.	bar ансируя на правой ноге, левой выполняем маховый удар в сторону, руки в той же позиции.
46	Опускаем левую ногу впереди себя, правую руку сжимаем в кулаке над головой, левая выходит вперед.
47.	Переносим вес тела на левую ногу, балансируя, осуществляем подбив снизу вверх правым кулаком, левая рука собранная в кулак над головой.
48.	Проходя в позицию "пустого шага”, правая рука завершает удар, а левая собирается у левого бедра.
49.	Поднимаясь, двигаемся вперед с выпадом правой ногой в стойку ’’нападения ’ и ударом вперед правым локтем, левая ладонь прикрывает кулак правой руки у груди.
50.	Разворачиваемся на 180* через левое плечо, руки разводим в стороны.
51.	Осуществляя движение руками, пра ой по часовой стрелке, выводим их на уровень плеч с одновременным движением вперед правой ногой.
52.	Продолжая движение руками по круг у вперед, нан зеим удар сверху правой кистью по носку левой ноги.
53.	Ставим левую ногу, руки продолжают движение вперед.
54.	Осуществляем мах правой ногой с одновременным ударом по носку правой ладонью, левая находится у левого бедра, собранная в кулак.
55.	Ст! вим правую ногу на пол впереди себя и осуществляем резкий вынос левого колена вперед, руки собираются над головой.
56.	Подпрыгиваем и наносим удар правой ладонью о носок правой ноги.
- 45 -
-49-
57.	Приземляясь на левую ногу, выставляем вперед правую, руки разводятся в стороны.
58.	Проходя вперед в скрестную стойку левой ногой за правую присаживаемся и наносим по ходу движения удар левым кулаком в нижний уровень, правый кулак собран у бедра.
59.	Разворачиваемся на 180* через левое плечо, при этом вставая на правой ноге, левая нога согнута, носок на колене правой ноги, руки, собранные в кулак, расставлены на ширине плеч и осуществляют движение вместе с корпусом.
60.	Осуществляем глубокий присед на левую ногу влево с одновременным ударом правым кулаком снизу вверх возле носка правой ноги.
61.	Переходя на правую ногу в правую позицию ’’нападения”, руки снизу вверх осуществляют три подбивающих удара, сначала правой, потом левой и закричи: >ают правой.
62.	Переносим вес тела на левую ногу, балансируя на ней, правая носком упирается в левое колено, левая рука ладонью выносится на уровень лица, а правая осуществляет рубящее движение сверху вниз к левому бедру.
63.	Разворачиваемся через правое плечо на 270°, отставляем правую ногу с одновременным проносом правой руки изнутри наружу и нанесением впереди себя прямого удара кулаком левой руки.	•
64.	Не меняя позиции, раскрываем левую ладонь и разворачиваем ее кверху, правая ладонь, направленная вниз, накрывает ее. ,
65.	Перенося вес тела на правую ногу в позицию ’’пустого шага”, руки по дуге разводим, правую вверх с открытой ладонью, левую вниз в ’’крюке”.
66.	Исходное положение.
Тао 1У
Соревновательный комплекс для юношей
1.	Исходное положение - ноги вместе, руки по швам.
2.	Выпад вперед левой ногой в стойку ’’нападения”, руки от груди двигаются вперед, ладони раскрыты, правая сверху.
3.	Оттягиваем левую ногу назад к правой, руки опускаются вдоль тела, а дальше подтягиваются к бедрам, в повороте на 45°.
4.	Выставляя левую ногу на носке, руки полу-окружным движением снизу выводим ладонями наружу.
5.	Подшагивая правую ногу к левой в полупри-седе, проводим полный круг в локте левой руки и полный круг в плече правым кулаком с ударом в ладонь, движение по часовой стрелке.
6.	Выпад вперед левой ногой в позицию ’’нападения”, движение под углом 45* к оси движения, руки прямые поднимаются до плеч, разведены в стороны с открытыми ладонями.
7.	Мах прямой правой ногой, позиция рук не меняется.
8.	Опускаем правую ногу и зашагиваем левой ногой в скрестную стойку, руки разведены, осуще-
ствляют круговое вращение вокруг корпуса против часовой стрелки, взгляд фиксирован на тыле
левой ладони с поворотом через левое плечо на 360°.
9.	Завершаем движение ударом правого кулака снизу по левой ладони в стойке левого ’’нападения”.
10.	Оттягивая левую ногу в позицию ’’пустого шага”, руки дугообразным движением разводятся, правая вверх открытой ладонью, а левая внизу в позиции ’’крюк”.
11.	Перешажка ногами, сначала правой потом левой, правая рука опускается вниз, а левая поднимается вверх, ладони раскрыты.
12.	Приставляем левую ногу, руки по кругу внутрь собираются в кулаки на середине живота.
13.	Поднимаем согнутую правую ногу, стопа на уровне колена, руки в кулаках изнутри наружу выводятся на уровень плеч.
14.	Перепрыжкой сначала ставим правую ногу, потом двигаемся по оси движения Влево в позицию ’’всадника”, руки - правая через верх по кругу внутрь вниз и вверх наружу по часовой стрелке
-50-
фиксируется на уровне головы, левая внутрь вверх, наружу вниз против часовой стрелки ^фиксируется у левого колена.
15.	Переносим вес тела на левую ногу, правая рука открытой ладонью фиксируется у левого плеча.
16.	Вес тела переносится на правую ногу, позиция ’’скользящего шага”, руки у правого бедра, правая в кулаке, левая открытой ладонью у правого кулака, взгляд направлен на руки.
17.	Переход в левую позицию ’’нападения”, левая рука по полукругу поднимается снизу вверх, а правой - прямой удар кулаком вперед.
18.	Отталкиваясь левой ногой, балансируем на правой ноге, руки разводим, правая прямая с сог нугой открытой ладонью, левая собрана в ’’крюк”, отведена влево несколько выше плеча.
19.	Опуская корпус правой ладонью ’’обмета ем” левое колено, левая у левого бедра.
20.	Перепрыжка с левой ноги на правую и обратно высоко поднимая колени, ладони раскрыты наружу пальцами повернутыми друг к другу, движение снизу вверх.
21.	Выпад левой, позиция ’’нападения”, и удар правым кулаком.
22.	Двойной удар правой ногой и левым кула; ком вперед по оси движения.
23.	Ставим правую ногу на пятку вперед, заша-гиваем за нее левой ногой, присаживаемся в позицию ’’отдыха” с одновременным поворотом через левое плечо на 180*, руки идут по кругу правая через'-верх книзу и возвращается к правому бедру, левая через верх к левому бедру и в конце действия удар вперед левым кулаком.
24.	Продолжая разворот корпусом влево поднимаемся с уколом вверх правой ладонью, левая у правой подмышечной впадины, левая нога подтягивается к правому колену.
25.	Левой ногой делаем шаг в сторону и одновременно проводим правую кисть по дуге вперед, левая кисть под правой подмышечной впадиной, поворачиваем корпус влево.
26.	Выполняем подскок, подбивая правой ногой левую, в момент прыжка руки разводим в стороны.
27.	Приземлившись на правую ногу, делаем широкий шаг вперед левой, смотрим перед собой, руки в той же позиции.
28.	Делаем шаг вперед правой ногой, выполняя высокий мах левой, начинаем прыжок вверх, одновременно выносим руки вперед вверх и выполняем хлопок правой кистью о левую над головой.
29.	В прыжке выносим вверх правое колено и резко разгибав!, ногу с хлопком о правую ладонь.
30.	Левая рука отведена в сторону на уровне плеча в положении ’’крюк”.
31.	Приземлившись на левую ногу, правая вытянута вперед, руки остаются в прежней позиции.
а) Переносим вес тела на правую ногу в позицию ’’нападения”, левая рука в позиции ’’крюк”, правая прямая ладонью вперед.
32.	Переносим баланс на правую ногу, левую подтягивая, сгибаем в колене, руки прямые осу
ществляют движения по кругу внутрь, сначала правая, потом левая.
33.	Начинаем движение в обратную сторону, выставляем левую ногу и присаживаемся в позицию ’’скрученная” низкая стойка, руками проводим 2 полных круга внутрь, правая внизу, ладонь собрана в ’’крюк”, левая прямая открытой ладонью наружу.
34.	Вставая, перепрыгиваем на правую ногу, левая голень параллельна полу, правой рукой по кругу изнутри наружу наносим удар тылом кулака, левая рука с открытой ладонью под правым локтем.
35.	Выпад вперед левой ногой, в стойку ’’нападения” с толчком обеими руками вперед.
36.	Переходя в позицию ’’скользящего шага”, поворачиваемся корпусом через правое плечо, руки проходят под правой ногой, как можно глубже.
37.	Проводя заднюю подсечку, после ее окончания переносим вес тела на правую ногу, правой рукой осуществляем укол правой ладонью вверх, а левая у правой подмышечной впадины.	ч
38.	Переходя на левую ногу, стелемся по земле левой кистью, переходя в позицию выпада.
39.	Проходя в позицию ’’наездника”, правой ногой двигаемся вперед, руки расставлены в стороны.
40.	Зашагивая за правую ногу левой, проводим укол левой рукой.
41.	Перенося вес тела на левую ногу, правую подтягиваем к левому колену, руки не меняют позицию.
42.	Выпад правой ногой вперед с проходом и переносом веса тела на правую ногу.
43.	Стойка ’’наездника”.
44.	Балансировка.
45.	Последний проход, вес тела на правой ноге.
46.	Выход на левую ногу и без остановки следующее движение правой ногой в позицию ’’пустого шага”, резкий мах снизу ладонью правой кисти, левая в кулаке у бедра.
47.	Двойной удар правой ногой и левой рукой.
48.	Приставляем правую ногу к левой, а левую поднимаем коленом вверх, с поворотом через левое плечо с прямым ударом правой рукой вперед, левая рука полусогнута над головой открытой ладонью вверх.
49.	Разворачиваемся на 180’ поворотом корпуса влево, руки - правая перед собой открытой ладонью, левая собрана в ’’крюк”.
50.	Перемещаемся боком и весь прыжок проходит по кругу заканчиваясь в том же месте, где и начался. Левой ногой делаем полшага вперед, правую руку опускаем вниз по дуге.
51.	Делаем широкий шаг правой ногой вперед, подтягивая правую ладонь к бедру, а левая идет вперед вверх, взгляд на правую ладонь.
	52. Согнув ногу в колене, толкаемся'правой ногой, правую руку вытягиваем над головой.
53. 54. Приземляемся на правую ногу, опускаем на пол левую, вынося ее вперед, одновременно поворачиваем корпус вправо, руки отводятся назад вдоль корпуса.
-51-
55.	Отталкиваемся правой ногой, выполняем левой ногой мах снаружи внутрь, колено к груди, кисть выносится над головой с хлопком правой ладонью о левую.
56.	Правой ногой выполняем круговой мах изнутри наружу внешней стороной правой стопы с хлопком сначала о левую, а потом о правую ладонь, корпус несколько отклонен вправо, в воздухе осуществляем поворот через правое плечо. Приземлившись на левую ногу, правую выставляем по ходу движения.
57.	После приземления, вес тела фиксируется на левой ноге, руки разведены в сторону ладонями вниз под углом 30° к полу.
58.	Начинаем движение с правой руки, все движения руками осуществляем против часовой стрелки 2 полных круга, сначала впереди себя, потом за спиной, а левой 1 круг впереди себя, вес тела переносится сначала на правую, потом на левую ногу.
59.	Вес тела переносится на правую ногу с одновременным выбросом кулака вверх правой руки и левой ладонью защищаем правую подмышечную впадину.
60.	Выводим по окружности левую ногу, руки опускаются к бедрам, левая рука открытой ладонью выводится вперед.
61.	Правой ногой по кругу возвращаемся на ось движения, руки разведены в стороны.
62.	Разворачиваемся на левой ноге на 180° с боковым махом ногой внутрь со шлепком правой стопой в левую ладонь.
63.	Правая нога возвращается на место, левая
- стойка ’’нападения”, при этом правая рука выносится ладонью вперед, левая собрана в ’’крюк”.
6ч.	Перепрыжка с разворотом на 180° через поа-вое плечо с ударом правым кулаком вперед, вес тела на левой ноге.
65.	Перенос веса тела на правую ногу с одновременным ударом правым кулаком.
66.	Перенос веса тела на левую ногу с ударом через верх правым кулаком в левую ладонь.
67.	Подтягиваем левую ногу, левая рука ладонью накрывает кулак.
68.	Находимся в позиции ’’пустого шага”, правая рука поднимается над головой ладонью кверху, а левая вытянута в сторону.
69.	Делаем шаг левой ногой в сторону, одновременно левая рука перемещается вперед, правой ногой делаем шаг в том же направлении, левую руку сгибаем в локте у правой стороны груди, правой рукой выполняем дуговое движение вверх вперед, одновременно наклоняем корпус влево и вперед.
70.	7.1 Переносим тяжесть тела на правую ногу, сгибая ее в колене и резко отталкиваясь, поворачиваем корпус влево, выполняя круговой мах левой ногой изнутри наружу. Резким круговым движением руками выносим себя вверх, выполняя мах снаружи во внутрь с поворотом корпуса в воздухе на 360° с хлопком правой стопы о левую ладонь.
72.	После приземления в позицию ’’наездника” наносим удар правым кулаком по ходу движения, левая ладонь над головой.
73.	Перепрыжка с разворотом на 180° и рубящим ударом сверху правой ладонью, левая у правой подмышечной вцадины.
74.	Проход по оси движения, сначала правой, потом левой ногой, с подбивом правой ладонью под левую ладонь.
75.	Удар правой ногой в правую ладонь.
76.	Выпад правой ногой в стойку ’’нападения” <. ударом правым локтем.
77.	Оставаясь в той же позиции, разворачиваемся через левое плечо, правая рука собирается у бедра, л§вая открытая ладонью пальцы вперед проходит к левой ноге.
78.	Делаем два шага, сначала правой, затем левой ногой в позицию высокой ’’пустого шага” одновременно вынося вперед открытой ладонью правую руку, левая в кулаке у бедра.
79.	Используя инерцию движения, наносим удар одновременно левой ногой и открытой левой кистью вперед.
80.	Переходя на правую ногу, левую стопой вносим в подколенную ямку правой ноги, разворачивая корпус вправо, наносим прямой удар кулаком правой руки, левая открытой ладонью вверх находится над головой.
81.	Поворачиваясь на 180°, выставляем левую ногу в позицию ’’пустого шага”, руки против часовой стрелки выносятся вперед ладонями кверху.
82.	Подтягивая правую ногу к левой, левую руку вращаем по часовой стрелке в локте открытой ладонью, а правую руку по часовой стрелке, вращая в плечевом суставе, опускаем кулаком в левую ладонь
83.	Переносим вес тела на правую ногу, лев-то оттягивая назад, руки разводим в стороны в положение ’’ласточка”.
84.	Проходим сначала на правую ногу, затем на левую, разворачиваясь на 360°, в конечной позиции оказываемся в положении баланса на правой ноге, левая носком прижата к правому колену, руки вытянуты в стороны с открытыми ладонями, пальцы вверх.
85.	86. 87. Выполняем маховое сальто после небольшого подскока, правой ногой мах назад вверх с наклоном корпуса вправо вперед, в воздухе выполняем мах леЬой ногой вверх вправо, приземляемся на правую ногу.
88.	Проходим левой ногой в скрестную позицию, руки по кругу против часовой стрелки устанавливаются - правая вытянутая по ходу движения открытой ладонью, левая у правой подмышечной впадины.
89.	Оттягиваем правую ногу назад, находимся в позиции левой стойки ’’нападения”, одновременно руками делаем толчок ^перед правой, ладонь открыта, а левая рука, собранная в .’’крюке”, отходит назад.
90.	Присаживаясь в позиции с весом тела на правой ноге, левой рукой, собранной в ’’крюке”
-52-
1
2
3
4

—55—
-56-
i
-57-
осуществляем движение изнутри наружу, правая открытой ладонью смотрит вверх.
91.	Разворачиваясь, не меняя позиции ног, через правое Плечо, двигая правую руку в локте по кругу против часовой стрелки, наносим укол открытой ладонью, левая рука собрана в ’’крюке”.
92.	Подтягиваем левую ногу, разворачиваемся на 180* через правое плечо, левая рука вытянута в сторону в положении ’’крюка”, правая находится открытой ладонью у левой подмышечной впадины.
93.	Осуществляем перепрыжку на правую ногу с одновременным поворотом через правое плечо на 180*, правая рука у правого бедра, левая ладонь накрывает ее.
94.	Прошагивая вперед левой ногой, одновременно наносим удар правым кулаком вперед, левый кулак собран у левого бедра.
95.	Не меняя позиции стойки, разворачиваемся на 180°, правая прямая рука двигается вместе с корпусом.
96.	Подтягиваем левую ногу на уровень правой в позицию высокого ’’пустого шага”, правым кулаком наносим удар сверху через голову по открытой ладони левой кисти.
97.	Не меняя позиции ног, левой рукой осуществляем удар кулаком впереди себя, правая открытой ладонью находится над головой.
98.	Опускаем правую руку открытой ладонью к левой, позиция та же.
99.	Руками делаем круг снаружи во внутрь, в конечном движении собирая их в кулаки впереди себя, локти разведены в стороны, правая нога подтягивается к левой.
100.	Исходное положение.
Храбрость для зашиты отечества — добродетель, но храбрость в разбойнике — злодейство.
А. Бестужев —Марлинский.
ТАО-ГУНЬ-ШУ
1.	Исходная позиция - ноги вместе, носки врозь, правая рука держит палку вертикально у правого плеча, левая вытянута вдоль тела.
2.	Не меняя положения ног, поднимаем палку вертикально у правого плеча, левая рука фиксирует палку у правого бедра.
3.	Выполняя широкий шаг влево левой ногой в позицию гун-бу, переносим палку ударом сверху, конец палки под левой рукой у левого бедра, верхний фиксирован правой рукой.
4.	Широкий шаг по оси вперед правой ногой в позицию гун-бу, наносим подбивающий удар палкой снизу вверх, левая рука прямая, правая согнута в локте фиксирует нижний конец палки, палка горизонтальна полу.
5.	Два шага, сначала левой, потом правой ногой, в позициях сюй-бу, руки осуществляют полу-окружное движение влево, палка горизонтально у левого бедра, верхний конец фиксирован согнутой в локте правой рукой, левая удерживает открытой ладонью палку наружу.
х	з 1 S В в Я /г
20	/9	* S «
~	20 23 2*2527<>6©	36
—	52 ЧВ 47 46	4$	44	42	40	39 3? М
6.	Шаг левой ногой в позицию сюй-бу, осуществляя руками движение обратное предыдущему.
7.	Сохраняя позицию, но поворачивая корпус влево на 90*, осуществляем движение палкой против часовой стрелки, при этом ноги и руки находятся в скрещенной позиции, правая рука сверху.
8.	Проносим, правую ногу в позицию ма-бу, руки продолжают движение против часовой стрелки, правая опускается на уровень пояса справа, левая слева от корпуса, палка горизонтальна полу.
9.	Проходя широкий шаг левой ногой сзадц правой в скрещенную позицию, руками продолжаем движение против часовой стрелки, руки скрещены, левая сверху.
10.	11. Завершая фрагмент упражнения, поворачиваем корпус влево на 180* в позицию ма-бу, одновременно продолжаем движение руками против часовой стрелки, наносим удар сверху нижним концом палки, лева* рука у левого бедра, палка горизонтальна.
.	12. Проходя вперед правой ногой в сюй-бу, продолжая движение палкой, как бы подбивая нижним концом снизу вверх, держа палку в правой руке и набрасываем ее на левое плечо.
13.	Ногами осуществляем перепрыжку в ма-бу, левая нога впереди, палка у левого бедра.
14.	Отступая назад на правую ногу, разворачиваемся на 180° в позицию балансировки на правой ноге, палкой осуществляем движение по часовой стрелке, описывая полный круг, набрасываем ее на левую руку нижним концом.
15.	Осуществляем ногами перепрыжку вперед, выставляя сначала левую потом правую ногу, левая голень параллельна полу, палкой осуществляем полный круг по часовой стрелки вокруг неподвижной правой руки, в конце движения набрасываем палку за голову на вытянутую левую руку между первым и вторым пальцами, нижним концом.
16.	Выпад вперед левой ногой в гун-бу, руки в том же положении.
17.	Шаг вперед правой ногой в позицию гун-бу, верхним концом палки впереди себя правой рукой описываем полукруг по часовой стрелке, в конце движения осуществляем правой рукой подбивающее движение, а левую, обводя тело, выводим на уровень груди, осуществляем палкой полный круг на 360*.
18.	Поворачиваемся влево на 180* в позицию балансировки на правой ноге, левая согнута в колене, ступня упирается в правое колено, палку нижним-концом заводим за колено.
-58-
19.	Разворачиваясь на 1&0* влево, осуществля ем шаг левой ногой в позицию гун-бу и укол ниж ним концом палки вверх.
20.	Шаг вперед правой ногой в позицию гун-бу удар правым локтем в верхний уровень, левая рука прямая.
21.	Подтягиваем левую ногу в позицию бин-бу, руки - левая сверху.
22.	Поворачиваемся на левой ноге на 180* вправо, правая нога согнута в колене, стопой выставлена вперед, палка в защитном положении находится впереди, левая кисть вверху, правая внизу, палка как бы лежит в желобе ладони.
23.	Выставляем правую ногу вперед, поворачиваем корпус вправо на 90°, палку держим вертикально, левая рука сверху крест-на-крест.
24.	Начинаем движение схожее с движением 7, со скрещенной позиции с переходом в ма-бу, руки с палкой открыты.
25.	Правая нога осуществляет проход за левую в позицию се-бу, движение палки по часовой стрелке, руки скрещены, правая сверху.
26.27. Разворачиваемая на 360* вправо с проша-гиванием вперед в ма-бу, палка осуществляет движение по часовой стрелке, в конечной части движения наносится удар палкой сверху вниз левой рукой нижним концом палки.
28. 29. Продолжая движение палки по часовой стрелке, наклоняем корпус вперед, осуществляем движение вокруг ко; пуса на 360’, возвращаемся в позицию ”i садника”, проводим прыжок с палкой махом ноги изнутри наружу. -
30.	Разворачивая корпус влево на 90* подтягиваем левую ногу-в позицию сюй-бу, палка опуска-. ется нижним концом на пол, левая рука накладывается на правую.
31.	32. Начинаем движения палкой по часовой стрелке, руки как ось вращения, полный круг справа и слева.
33.	Шаг вперед правой ногой в позицию сюй-бу и полный круг палкой справа.
34.	Шаг левой ногой и полный круг (палка) по часовой стрелке слева.
35.	Продолжаем движение палкой по часовой стрелке и поворачиваемся на 180’, делая круг палкой справа.
36.	Оттягиваем правую ногу назад в позицию пу-бу, присаживаемся, а палкой осуществляем удар о землю.
37.	Поднимаемся на правой ноге, подтягиваем левую в позицию сюй-бу, нижний конец палки на
полу, левая кисть на правой.
38.	Ноги на месте, палкой осуществляем подбивание нижним концом вверх, левая кисть на месте, а правая с палкой оттягивается назад вниз.
39.	Проходя вперед правой ногой в позицию ма-бу: наносим удар сверху верхним концом палки.
40.	Не меняя положения ног, разворачиваемся на 180* влево в скрученную позицию - дзо-пань, а палкой осуществляем подбивающее движение нижним концом, левая рука впереди, правая прижата с палкой к корпусу.
41.	Поднимаемся, шаг вперед левой ногой в позицию сюй-бу, руки с палкой.поднимаются над головой.
42.	Шаг вреред правой ногой, начинаем движение влево, руки с палкой несколько опускаются.
43.	Вращение на 360* через левое плечо на правой ноге, левую выставляем вперед в стойку гун-бу, руки осуществляют сложное движение, в конечном этапе верхний конец палки под левой подмышечной впадиной в правой кисти, а вытянутая вперед левая рука наносит удар наружу на уровне груди.
44.	Шаг вперед правой ногой, руки поднимаются над головой.
45.	Начинаем движение вправо, шаг левой ногой, руки на том же уровне.
46.	Поворачиваемся на 360° вправо, выставляя вперед правую ногу, в позицию гун-бу, движение симметрично выше описанного.
47.	48. Проходим вперед левой ногой в позицию се-бу, левая нога сзади правой, правой рукой с верхним концом палки осуществляем движение против часовой стрелки на 540*, руки скрещиваются, левая сверху - удар нижним концом палки о пол.
49.	Шаг в ма-бу, палка осуществляет движение по часовой стрелке, руки скрещиваются, правая сверху, осуществляет удар палкой о пол верхним концом.
50.	Проход левой ногой в позицию сюй-бу, раскручиваем палку против часовой стрелки и наносим копящий удар верхним концом о пол.
51.	Правая нога приставляется к левой в позицию бин-бу, руками с палкой выполняем восьмерку, палка ставится с правой стороны, верхний конец в правой руке у правого плеча, левый кулак на уровне правого бедра.
52.	Позиция ног не меняется, правая рука опускается по палке к бедру, а левая вытягивается вдоль тела с левой стороны. Упражнение закончено.
-59-
-60-
ТАОТУНЬ-ШУ
-61-
ТАО-ГУНЬ-ШУ
-62-
Какова высшая цель занятий тайцюань? Поддерживать здоровье и продлевать жизнь!
Яо Ханьчень.
ГИМНАСТИКА ПЛАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ ТАЙЦЗИЦЮАНЬ
Творчество приносит успех. Стойкость благоприятна.
Афоризм ”И-цзина”.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Комплекс оздоровительных гимнастических упражнений, называемый ”Игра пяти зверей и птиц”, который в его современном виде носит название тайцзицюань (кулак великого предела -высшее действие - упражнение в гармонии и другие адеква1 ные переводы с древнего китайского), имеет определенные принципы - положения, которые вместе с принципами движений и дыханием составляют единое целое.
Прежде чем приступить к изучению движений (юньдун), необходимо усвоить следующие требования:
1.	Дух спокоен, мысли сосредоточены на упражнении.
2.	Тело приятно расслаблено, легко, подвижно. Положение тела непринужденное, выпрямленное, удобное.
3.	Голова. Положение головы должно отвечать принципу естественности (цзыжань), т. е. не следует наклонять голову влево и вправо, вперед и назад. Следует избегать излишнего напряжена мышц шеи и грудино-ключично-сосцевидных мышц. Не поднимать подбородок, несколько ’’убрать” его. Лицо спокойное, рот закрыт неплотно, язык касается неба. Чувство должно быть такое, будто ваша голова ’’подвешена за волосы”.
4.	Плечи во время выполнения упражнений должны быть расслаблены и опущены. Не следует поднимать плечи.
5.	Локти должны быть слегка (естественно) согнуты и не напряжены во время выполнений движений руками. Пальцы выпрямлены, слегка раздвинуты, слегка напряжены. Если пальцы сжимаются в кулак, то неплотно.
6.	Спина должна быть чуть ссутулена, однако не следует горбиться и чрезмерно опускать плечи. Осью всех движений является талия, она должна быть прямой, гибкой и мягкой.
7.	Поясница расслаблена и подвижна, из нее ’’исходят” все движения. Кчестец слегка отодвигается назад; поясница расслаблена, ягодицы не напряжены, как бы ’’убраны”. Основной ошибкой является закрепощение тела в пояснице. Правильность позиции характеризует состояние пояса.
8.	Бедра расслаблены, однако внутренняя поверхность бедра напряжена. Бедра ’’ведут” туловище.
9.	Колени естественно напряжены таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность при перемещениях. Во всех стойках колено не должно выступать дальше кончиков пальцев.
10.	Стопы ставят плотно. Вращение стопы производится на пятке или на носке тогда, когда основная масса тела перенесена на другую ногу: стопу ставят на пятку, легко прикасаясь к полу, медленно развертывают по полу и перемещают на эту ногу основную массу своего тела.
В своей книге ’’Традиции у-шу” А. Долин и Г. Попов приводят любопытный текст из трактата великого мастера тайцзйцюань Ян Лучаня, обобщающий важнейшие принципы этой школы.
’’При каждом движении тело должно быть легким и подвижным, й все члены его должны быть словно бусы на нити.
Ци должна перетекать, но дух при этом должен пребывать в покое.
Не следует допускать ничего незавершенного, не следует делать ничего несоразмерного, позволять какие бы то ни было перерывы и разделения.
Энергия коренится в ступнях, течет по ногам, мобилизуется с помощью бедер и изливается через пальцы.
Ступни, ноги и бедра должны во всех движениях действовать, как единое целое. Таким образом всегда можно добиться в бою преимущества, найти наиболее выгодное положение. Если же этого не будет, тело окажется в беспорядке и замешательстве. Чтобы избежать нарушений, необходимо исправить положение ног и спины.
Этот принцип действителен при движении во всех направлениях: вверх и вниз, вперед и назад, вправо и влево.
Все движения управляются духом - разумом -не должно быть никаких чисто механических действий. Если собираешься нападать сверху, необходимо также видеть, что делается внизу. Если собираешься нанести удар слева, нельзя упускать из поля зрения правую сторону. Продвигаясь вперед, важно думать об отступлении.
Дух-разум нужно направить вверх, мысленно направляя при этом силу вниз. Здесь уместно сравнение с поднятием тяжести: сначала сила направляется вниз, чтобы высвободить корень или опору, и тогда предмет легко сдвинуть.
Самое важное — ясно различать Инь и Ян. Повсюду присутствует это различие, что особенно необходимо иметь в виду.
Тайцзи-цюань называют также ’’долгим кулачным боем”, ибо непрерывно следующие друг за
-63-
другом движения подобны непрестанно текущим водам большой реки.
Даже маленькая неточность может сбить с пути.
Китайская пословииа.
Отражение, откатывание, нажатие, толкание, протаскивание, расщепление, удар локтем и толчок плечом в Таицзи-цюань соответствуют восьми триграммам ’’Книги Перемен”: Цянь, кунь, кань, ли, сунь, чжэнь, дуй и гэнь. Первые четыре воплощают четыре стороны света: юг, восток, север и запад. Остальные - четыре промежуточных направления: юго-запад, северо-восток, юго-восток и северо-запад.
Пять направлений - движение вперед, отступление назад, взгляд влево, взгляд вправо и равновесие в середине (центре) - соответствуют пяти первоэлементам: металл/, дереву, воде, огню и земле.
Восемь движений и пять направлений составляют тринадцать основных положений Тайцзицюань.
Сие учение наставником Чжан Саньфэном с горы Удан передано было мирянам, дабы помочь им достигнуть долголетия и омоложения. Достоинства же учения в том, что оно уделяет внимание искусству и телесным уловкам”.
Рассказывая об основных принципах, надо сказать о законах ’’Великого предела” — древнейшей из школ ’’внутреннего” направления.
1.	Покой в движении и движение в покое.
2.	Неторопливость в быстрых движениях, быстрота — в медленных.
3.	Сила через податливость и мягкость, податливость и мягкость - через силу.
4.	Естественность - через неестественность, сверхъестественность - через естественность.
5.	Равномерность во всем, все - в равномерности.
Это тезисы одного из ’’внутренних” стилей ушу, под названием Ба-гуа преследовали конечную цель - победу над противником через победу над самим собой. Такое направление ушу называют еще ’’мягким” и оно более доступно для начинающих, чем ’’внешнее”, поддасться освоению в любом возрасте. А, научившись управлять ”ци-энергией”, можно погрузиться в изучение техники.
В изучении тайцзицюань можно выделить три фазы:
1.	Правильное исполнение отдельных элементов формы и заучивание их последовательности в тао.
2.	Слежение во время исполнения тао за направленностью взгляда, сконцентрировав его на ладони ведущей руки, переводя взгляд, в зависимости от ситуации, с одной ладони на другую.
3.	Энергетическая основа второй фазы переходит в наполненность упражнения.
ПРИНЦИПЫ ДВИЖЕНИЙ И ДЫХАНИЯ
Движения должны быть ненапряженными, выполняются они с некоторым расслаблением всем мышц, но с максимальной концентрацией внимал ния, которое сосредоточено на контроле за своими действиями. Между отдельными движениями не: четких пауз: одно движение незаметно и плавн переходит в другое. Физические движения соч& таются с душевным спокойствием. При перемеще ниях и.выполнении всех движений необходимс постоянно следить за вертикальным положением, корпуса. Надо помнить, что все движения ”исхо дят” из расслабленной поясницы, которая упрал ляет четырьмя конечностями тела.
Взгляд должен быть скоординирован с движе нием ру к и корпуса, а движения - с шагами и ды ханием. Развитию правильного дыхания придава! те большое значение. Основа дыхания: глубин;? равномерность и спокойствие. В древних китайских трактатах по тайцзицюань указывалось, что дыхание должно соответствовать таким принц» пам движения: вдох-пустота, гыдох-наполнеп ность; вдох - раскрытие, выдох - закрытие; вдох -движение вверх, выдох - движение вниз. Категи рически запрещается во время выполнения упра>., нений (движений) задерживать дыхани в.
Каждое движение рук должно быть округлы^ (выполняется по дуге). Кисть всегда закругляе движение, по ходу движения она раскрывается, ; после собирается в кулак. Движения по прямо! линии не практикуются. Во время движения еле дует избегать пауз. Любое движение порождаете? бедрами и поясницей и переходит в руки, доход; до кончиков пальцев. Руки, запястья и плечи ес тественно полурасслаблены. Все движения тайг зицюань управляются мыслью, а не физической си лой. При движении вперед следует придержив: ться принципа ’’наполненности” (постоянному сс знательному контролю за движениями), а при двг жении назад - ’’пустоты”.
Двигаться нужно мягко, но устойчиво, сохр; няя равновесие: при шаге массу тела переносят н одну ногу, а другая делает движение для шаг: Движения должны быть легкими, плавными, н; полненными силой, которая зарождается в ногах i пояснице, подымаясь в руки. Древняя пословиц гласит, что ’’сила в тайцзицюань подобна игле спрятанной в вате”.
Центром сосредоточения энергии во время ис полнения тайцзицюань является точка дань-тяш расположенная на 2 цуня (пять сантиметров) ниж пупка, куда и необходимо ’’опускать” эту Bi.y: реннюю силу. Практически это можно сделать, вы полняя комплекс в полуприседе (как можно ниж опустить центр тяжести) и используя диафрщмал! ный (грудной) тип дыхания.
Еще несколько советов тем. кто начинает занг маться гимнастикой тайцзицюань. Это основны положения ладоней при тренировке тайцзицюаш
-64-
каждое из которых имеет свои внутренние особенности и на это надо обратить особое внимание.
Пальцы (в особенности указательный и средний) естественно выпрямлены и чуть напряжены. Большой палец отведен в сторону. В центре ладони должна быть небольшая ложбинка. При правильном положении ладони будет ощущаться легкое покалывание кончиков пальцев. Но могут быть и другие индивидуальные ощущения.
Кулак естественно сжат, большой палец лежит на двух фалангах (указательного и среднего пальцев), запястье полурасслаблено.
Рука собрана ’’уточкой”, кончики пальцев касаются друг друга, запястье чуть напряжено.
Заниматься гимнастикой ушу необходимо группой, в секциях под руководством опытного учителя, который и порекомендует индивидуально каждому режим дня. А вот восточной гимнастикой тайцзицюань можно овладеть самостоятельно, хотя умный и квалифицированный совет специалиста не помешает. Поэтому мы и дадим подробные советы.
Заниматься тайцзицюань можно где угодно и когда угодно, только не сразу после еды и не перед едой (нужен хотя бы часовой перерыв). Очень хорошо заниматься коллективно, все в одном ритме, как бы создавая единое энергетическое поле. Но условия сегодняшней жизни создают предпосылки для занятий самостоятельно. Лучшее время занятий (так считают в Китае) - с 5 до 7 утра. Но можно заниматься и в любое время. Хорошо - утром и (или) вечером по 20-30 минут. Если возмож
но, гимнастику следует делать на открытом воздухе, на природе. Но не запрещается и в хорошо проветриваемом помещении, по возможности с открытым окном или форточкой. По окончании упражнений надо немного пройтись (сразу не садиться). После гимнастики полезна любая водная процедура (желательно без мыла).
Занятия тайцзицюань ведут к гармонизации энергетических потоков в теле. А ведь болезни человека возникают из-за дисгармонии энергии в каналах. Гимнастика повышает реактивность: ее сверхмедленные движения помогают телу в случае необходимости проявить мгновенную реакцию, особенно в сложных ситуациях. Как говорят китайцы: ’’Медленное рождает быстрое”. Восточное искусство является прежде всего гимнастикой ума через посредство физической гимнастики.
Надо знать, когда действовать и когда воздержаться от поступков. Действие и бездействие в этих обстоятельствах сродни и отнюдь не противоречат друг другу. .
М.Ганди.
24-я ФОРМА
С основными принципами выполнения тайцзицюань вы уже ознакомились, а последовательность выполнения приемов указана на рисунках. Характер движений в сериях линейный и состоит из 4-х основных частей (направления их указаны на схеме). Упражнения начинаются и заканчиваются в одной точке.
-65-
- 66-
\огда практикуете каратэ-до, го думайте о своих руках и ногах, как о мечах.
Идв Норихико.
КАРАТЭ-ДО
КЛЯТВА КАРАТЭИСТА
”Я обязуюсь всегда и везде придерживаться духа справедливости каратэ-до и никогда не применять полученных мною знаний, за исключением случаев самозащиты, защиты близких мне людей в минуты крайней опасности для их жизни”.
Техника без психологии — это не каратэ. Японский афоризм.
ОСНОВЫ КАРАТЭ-ДО
Кто желает изучать каратэ-до, тот должен иметь честное сознание, подчиняться своему учителю и, естественно,- иметь желание для учения. Тогда техника каратэ поможет раз! итию благородного характера, а философия - сделать человека счастливым и духовно богатым.
Прежде чем каждый из вас научится понимать технику каратэ, необходимо достичь правильной оценки точки зрения на этот вид спорта, изучить философию и психологию каратэ-до. Спокойствие и сосредоточенность - неотъемлемые составляющие шотокан каратэ-до. Чтобы победить, надо, чтобы голова была светлой, не поддавалась расстройству чувств. Растревоженный ум извращает действительность и теряет всякий контроль над телом. Ум должен быть похожим на тихую воду, отражающую луну: при волнениях (вибрации) вода искажает изображение луны (то же происходит и с умом). Беспокойство подтачивает тело, страх -парализует, гнев — вызывает ненужный расход энергии, самонадеянность приводит к неосторожности.
Каратэист должен стремиться к единству тела и разума, воли и действия (что принято называть самообладанием) - это позволит овладеть противником, властвуя над самим собой. Следует помнить, что даже идеальное знание приемов или их мгновенное предугадывание ничего не дает, если выполнение приемов затягивается: эти знания мо-_ гут уже не понадобиться - будет слишком поздно. ’’Контрнападение должнс быть начато после нападения противника и закончиться до него”, - •'сворит китайский афоризм. Необходимо научиться вызывать на поверхность мгновенно всю энергию, которая содержится в человеческом теле. Но этого недостаточно, нужно уметь еще правильно ее направлять для того, чтобы в момент выполнения какого-либо приема она не исчезла. Это ж< зависит от правильной координации мышц, концентрации энергии, которая приводит к полному владению своим телом, во времени и пространстве.
При занятиях каратэ необходимо соблюдать такие правила:
1.	Упорная тренировка.
2.	Понимание своих задач.
3.	Постоянный самоконтроль.
4.	Точное наблюдение и концентрация внимания.
Не делап зла — и то благодеяние.
Публиций Сир.
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОЛОГИИ
АГЭ - иерх
АГЭ-УКЕ - верхний блок, восходящий блок
АШИ - нога
БАР АЙ - смахивание
БАРИ-БАРИ-ЗУКИ - подряд два прямых удара ру-
ками
ВАЗА - техника, искусство
ВАН - предплечье
ГЕ - низ
ГЕДАН - часть тела ниже пояса
ГЕРИ - удар ногой
ГО - сила, пять
ГОХОН - пять раз
ГЭРИ - удар ногой
ГОХОН-КУМИТЕ — условный бой с передвижением на пять шагсв
ГЭЙКО - упражнение, тренировка
ГЕЯКУ - противоположный
ГЕЯКУ-ДЗУКИ - удар прямой рукой с шагом вперед разноименной ногой
ДАЧИ - позиция, стойка
•ДАН - ранг, звание спортсменов с черным поясом ДЖИЙУ-КУМИТЕ - спарринг, вольный бой ДЖИТСУ - техника
ДЖОДАН - уровень головы
ДЖУДЖИ - крест
ДО - путь
•ДОЖО - место тренировок, спортивный зал
ДЗЭН - вперед
ДЗУКИВАЗА- техника атаки прямыми ударами
РУК
ДЗУКИ - прямая атака (в сложных словах)
’ЗАДЗЭН - положение духа; положение сидя на коленях
ИПОН - один, очке
ИПСЕ-КУМИТЕ - условный бой с передвижением на один шаг
ЙАМИ-ЗУКИ - удар одновременно двумя руками, вертикально, с поворотом и наклоном корпуса вперед
-67-
ПАМЕ — конец упражнения, но остается положение готовности
ПАСМЕ — расслабьтесь
ЙАМЭ — стоп
ЙАМЭ - разойтись, шаг назад
ИО — четыре
ЙОЙ - приготовиться и собраться
ИОКО — сторона, в сторону
КАКАТО - пятка
КАКУЮ — внешняя сторона запястья
КАМАЗ - стойка
КАРА — пустой, пустота
КАРАТЭИСТ -занимающийся каратэ
КАТА - специальное упражнение, условный бой с несколькими противниками с заранее предопределенными элементами техники
КАВАШИ - уход
КЕАГЕ - восходящий, поднимающийся
КЕКОМП - проникающий, протыкающий
КЕНТОС - косточки кулака
КЕНТСУИ - торец кулака со стороны мизинца
КИ - дух, сознание, ум
КИЗАМИ-ДЗУКИ - удар рукой вперед и поворотом бедер по ходу удара
КИ-ХОИ - базовая техника
КИН - кулак
КО - назад
КОКЕН-УЧИ - удар внешней стороной запястья
КОКОРО - дух
КОКУТСУ-ДАЧИ - защитная стойка с весом тела на задней ноге до 80%
КОМП - внутрь, внутри
КОШИ - место под большим пальцем ноги
КОТЕ - запястье
КУРИ-МАВАШИ-ГЕРИ - боковой удар ногой подъемом стопы
КУМИ - встреча, схватка, поединок
КУМИТЕ - вольный бой, спарринг
КУТСУ - стойка, позиция, поза
'КИУ - класс, уровень, ранг, степень
•’КОХАИ - младший ученик
МА — боевая дистанция
МАЕ - перед, впереди, спереди
МАВАШИ - круговой
МАКИВАРА — снарщ для отрботки силы и точности удара
МИ - корпус
МИГИ - правый
МИКАЗУКИ- поднимающийся
МИЗУ - вода
МОРОТЭ - двумя руками
МУСУБИ-ДАЧИ - одна из подготовительных стоек, исходное положение
НАГАШИ - смахивать
НЕКО - кот
НЕКОАШИ-ДАЧИ - стойка с опорной задней ногой и передней, стоящей на носке
НИ - два
НУКИТЕ - удар сложенными вместе и выпрямленными пальцами ладони
J ОС - приветствие, призыв
ОЙ-ДЗУКИ - удар прямой рукой с шагом вперед одноименной ногой
ОСЭПСЭП - старший учитель
ЮСЭНПАЙ — лидер старших учеников ЮКОХАЙ - лидер младших учеников ОТОШИ - опускать вниз
*РЕИ - приветствие полупоклоном
РЕН - несколько
РЕНЗОКУ-ВАЗА - серийное исполнение техники
РИУ — метод, школа
САБАКП - уходить
САН - три
САНБОН-КУМИТЕ - условный бой с передвиж нием на три шага
СЕЙХИУТО - нижний угол ладони со стороны м зинца
‘‘СЭНСЭЙ - учитель, тренер
СОКУТО - внешнее ребро стопы
СОТО - внешний
?СЕНПАЙ - старший ученик
ТАМЕ-ШИВАРИ (или ШИВ АРИ) — разбивание пред метов конечностями
ТАЧИ (пли ДАЧИ) - стойка, позиция
ТАИ - корпус, тело
ТАТЕ - вертикальный
ТЕ - рука
ТЕККИ (или КПБА-ДАЧИ) - стойка для проведен!
атаки в сторону
ТЕЙШО - основание ладони
ТЭТСУИ - рука-молот
ТЕЙСОКУ - подошва ноги
ТОБИ - прыгать
ТОБИ-ГЕРИ - удар ногой в прыжке
ТОКУЙ - любимая техника, излюбенный прием
ТОРИ - атакующий
ТЭСУИ - молот
УДЕ - предплечье
УКЕ - защита, защищающийся ,
УКЕ-ВАЗА- техника защиты
УРА - противоположный, обратный
УРАКЕН - внешняя сторона кулака
УЧИ - внутренний, непрямой удар
УЧП-ВАЗА - техника непрямых ударов
УШИРО - задний, назад, задняя часть ФУДО-ДАЧИ - универсальная боевая стойка ФУМИКИРИ- удар в коленный сустав сзади д.
выведения противника из равновесия
ФУМИКОМИ - раздавливающий удар
ХАДЖИМЕ - начинайте (команда)
ХАЙСОКУ - подъем стопы
ХАЙТО - ребро ладони со стороны большого па;
ца	I
ХАИШУ - тыльная сторона ладони ХАЧИДЖИ-ДАЧИ - стойка готовности
ХЕЙКО — параллельный
ХЕПСОКУ-ДАЧИ - стойка готовности
ХИДАРИ - левый
ХИДЖИ - локоть
ХЛКИТЕ- положение кулака на бедре пальца;
вверх
ХИТСУИ (ХИЗА) - колено
ХОН - базовый, основной
ЧОКУ - прямой
ЧУ - средний
ЧУ ДАН - средняя часть тела от талии до шеи
-68-
ШОТОКАН - школа каратэ основанная Гичином
Фунакоши
ШУТО - ребро ладони
ШУТО-УКЕ - защита ребром ладони ШУТО-УЧИ - удар ребром ладони Э.МПИ - локоть
ЭМПП-УКЕ - защита локтем ЭМПП-УЧП - удар локтем
В каждом человеке солнце. Только дайте ему светить.
Сократ.
РИТУАЛ
В каратэ очень большую роль играет ритуал, который для японца не пустой звук, японец втягивает в себя с первым вдохом глубокие корни своей культуры, религии, традиций.
Ритуал тренировки начинается еще до ее начала, м. вдшие по рангу везде уступают дорогу старшим и более квалифицированным занимающимся. При входе в дожо (зал) занимающийся осуществляет поклон и приветствие - ос.
Все занимающиеся выстраиваются в одну линию согласно своей квалификации лицом к шамэ-ни - флагу школы, лицу школы, где стоят символы школы, портрет основателя школы, перед этим звучит команда - ямэ (означающие все закончить). Старшие ученики стоят по левую руку от учителя, стс ящего лицом к строю.
После старший в строю подает команду - масу-би (стоять по стойке смирно), рэй - и следует поклон с приветствием - ос, учитель отвечает поклоном и приветствием — ос. Поворачивается лицом к шамэни и опускается сначала на левое колено, потом на правое в задзэн (положение духа). Занимающиеся опускаются в позицию задзэн по старшинству. Старший подает команду - садзэн ямэ мокудзо (настроиться на тренировку, медитация). Через 3—5 минут следует команда мокудзо ямэ (медитацию, настрой закончить). Следующая команда старшего - шамэни рэй (поклон лицу, символам школы). Учитель поворачивается к за-нимающимся. Старший подает следующую команду - сэнсэй ни рэй (или осэнсэй) с поклоном - ос.
Команда - атагайни рэй (поклон благим намерениям, созидающему духу), встает учитель, йогом все по старшинству.
После этого тренировка может начаться.
По поведению каратэиста в повседневной жизни, люди судят о его стиле.
Японский афоризм.
БАЗОВАЯ ТЕХНИКА КАРАТЭ
Без знания основных технических действий и правильности их исполнения, продвижение и мастерство невозможно. Базовая техника каратэ складывается из основных стоек, ударов, блоков, перемещений, прыжков, падений, захватов и т. д.
Стойки
Стойки необходимы для ^правильного выполнения технических действии в опреде ленных условиях, которые зависят от характера позиции. Положение ног в стойках, распределение и высота центра тяжести, как правило, четко обусловлены, так как произвольное изменение может повлиять на точность, силу и скорость технических действий. Разные стили каратэ имеют незначительные различия в трактовке стоек, что связано с внутренним содержанием стилей и их техникотактическими характеристиками.
Эффективность того или иного приема при защите или нападении в большой мере зависит от принятой стойки, которая позволяет направить в заданном направлении всю силу корпуса и обеспечивает стабильную устойчивость, необходимую для концентрации энергии при проведении технического действия (блока, удара и т. д.).
Че»» ниже стойка, тем она белее устойчива, но менее подвижна. Устойчивость определяется вы-стотой центра тяжести и площадью стойки (площадью между ступнями). Зависит она и от того, насколько близко к центру площади стойки находится проекция центра тяжести и насколько эта проекция далеко от гинии, очерчивающей площадь стойки.
Ознакомимся с основными стойками.
1.	Хейсоку-дачи (ноги на ширине плеч).
2.	ДзэнкутСу-дачи (стоик а нападения).
3.	Масуби-дачи (ноги вместе).
4.	Котутсу-дачи (стойка защиты).
5.	Киба-дачи (стойка с ногами, разведенными на две ширины плеч).
6.	Искоаши-дачи (стойка ’’кота”).
7.	Фудо-дачи (ноги на ширине плеч, позиция о-товности).
Блоки
Блоки — технические действия защиты, при-водящие к отражению ударов противника специально натренированными частями тела. Блоки делятся по направлению отражения, j ровню отпаже-ния, месту отражающей части и т. д.
1.	Аге уке (верхний блок предплечьем) выполняется внешней стороной предплечья снизу-вверх, при этом локоть идет по небольшой дуге изнутри-наружу. Предплечье фиксируется под небольшим углом над головой.
2.	Шуто уке (блок внешней стороной ладони) выполняется рубящим движением ребром ладони от уха, противоположного руке, вперед-вниз на уровень плеча.
3.	Уде-уке (блок предплечьем наружу) выполняется предплечьем изнутри-наружу, снизу-вверх от противоположного бедра. Предплечье описывает веерообразное движение с осью вокруг локтя.
4.	Гедан баран (нижний блок предплечьем) выполняется так: рука сжатая в кулак находится у противоположного плеча и двигается сверху-вниз, распрямляясь в локте.
-69-
стойки
5.	Сото уке (блок предплечьем внутрь) выполняется в такой последовательности: рука согнутая в локте, кулак располагается возле одноименного уха и осуществляет движение сверху-вниз, снаружи-внутрь и немного к себе.
6.	Тейшо уке (блок основанием ладони) выполняется основанием ладони на любом уровне по разным траекториям.
Удары руками
1.	Дзуки - прямой удар рукой, выполняется по прямой (кратчайшему расстоянию до цели) от бедра с вращением кулака внутрь. Заканчивается движение постановкой кулака в горизонтальное положение.
Ой-дзуки - прямой удар с шагом вперед одноименной ногой.
Геяоу-д^уки - прямой удар с шагом вперед разноименной ногой.
Иами-дзуки - удар одновременно двумя руками вертикально с поворотом и наклоном корпуса.
2.	Уракен учи - удар внешней стороной кулака изнутри наружу, используя кинетическое движение тела.
3.	Шуто учи - рубящий удар ребром ладони, выполняется на разных уровнях с различным направлением ударов.
4.	Мавяши дзуки - круговой удар кулаком от бедра по кругу, снаружи - внутрь.
Удары ногами
1.	Мае гери - удар ногой вперед, имеет много разновидностей; может выполняться разными частями бьющих поверхностей: вначале выносится вперед колено, за которым движется голень с бьющей частью.
2.	Иого гери — удар ногой в сторону: колено выносится как можно выше в сторону, затем следует ударное движение в бок. Основной бьющей частью является ребро стопы.
3.	Маваши гери - круговой удар ногой: вначале коленом фиксируется направление удара, голень находится в площади удара, затем по кругу внутрь двигается бьющая часть (носок, подъем ноги, нижняя треть голени), последняя фаза удара выполняется сверху-вниз.
4.	Уширо гери - удар ногой назад, выполняется пяткой или всей стопой на разных уровнях.
-71-
УДАРЫ РУКАМИ
-72-
KATA
Схемы на рисунках соответствуют направлению движения, все движения ориентированы к осевой, вокруг которой идет основное направление выполнения ката. В осевой указано одно направление первоначальное, то есть, если движение идет возвратно, то острие стрелки направлено в лицо исполняющему комплекс.
Собственным телом не владеешь — как не можешь обрести Луп и им владеть!
Ле-цзы (1У—У вв. до н.э.)
Ката I
Хиан шодан
1.	Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сжаты в купаки, вытянуты вперед.
2.	Поворачиваем голову направо, осуществляем широкий шаг вправо в стойку ’’нападение” одновременно делаем нижний блок левой рукой, правая оттягивается собранная в кулаке к правому бедру.
3.	Шаг вправо по ходу движения в стойку ’’нападения”, и удар прямой кулаком одноименной руки.
4.	Поворачиваем голову через правое плечо назад, делаем разворот на левой ноге на 180° с нижний блоком правой рукой.	л
5.	Подтягиваем правую ногу на носке с ударом правой рукой наружной стороной кулака сверху, левая рука у бедра. (Это движение означает вырывание захваченной руки и удар противника).
6.	Шаг вперед левой ногой с одноименным ударом левым кулаком, стойка ’’нападения”.
7.	Возвращаемся на исходную ось с нижним блоком левой рукой.
8.	Движения по оси вперед с верхним блоком правой рукой, правая стойка ’’нападения”.
9.	Шаг вперед левой ногой с верхним блоком левой рукой.
10.	Шаг вперед правой ногой в глубокую стойку ’’нападения” с одноименным верхним блоком, при этом нужно осуществить выкрикивание: ”ки-ай”.
11.	Поворот на 90’ через левое плечо в глубокую стойку ’’нападения” с нижним блоком левой рукой.
12.	Шаг по ходу движения правой ногой с одноименным ударом правой рукой.
13.	Поворот на 180* через правое плечо с блоком правой рукой.
14.	Шаг вперед левой ногой с одноименным ударом левой рукой.
15.	Возвращаемся на ось движения с поворотом на правой ноге с блоком левой рукой, левая стойка ’’нападения”.
16.	Шаг вперед правой ногой, удар правой рукой.
17.	Шаг вперед левой ногой с прямым ударом левой рукой.
18.	Шаг вперед правой ногой с одноименным ударом правой рукой.
19.	Поворот от оси движения на 90* через левое плечо, стойку ’’защиты”, при этом левой рукой дугообразно осуществляем блок от правого плеча сверху вниз к левому на уровень левого плеча, ладонь раскрыта (позиция кисти - шуто).
20.	Шаг под 45* к оси влево правой ногой, правой рукой осуществляем движение блока открытой ладонью.
21.	Через правое плечо осуществляем поворот на 125* и блок открытой ладонью правой руки (позиция ’’защиты”, правая нога впереди).
22.	Под 45* оси осуществляем выпад левой ногой с блоком левой рукой открытой ладонью.
23.	Возвращаемся в исходное положение лицом к оси выполнения упражнения.
-73-
Ката II
Хиан нидан
1.	Исходное положение.
2.	Шаг от оси влево левой ногой в стойку ’’защиты”, руки у правого бедра собранные в кулаки, взгляд направлен влево.
3.	Дугообразным движением выводим руки -правую на уровень головы согнутую в локте, левую вперед, согнутую под углом 90’, ладонная часть кулаков обращена к оси движения.
4.	Не меняя позг цию, осуществляем дугообразное движение кулаком правой руки снаружи внутрь на среднем уровне, правый кулак оттягивается к бедру.
5.	Удар прямой левой рукой в сторону движения, при этом правая рука оттягивается к правому бедру.
6.	Переносим вес тела на левую ногу, меняя позицию на правую защитную, кулаки собираются у левого бедра.
7.	Дугообразным движением кулаки обеих рук выносятся на уровень головы (см. рисунок).
8.	Осуществляем сбив левым кулаком на среднем уровне, правый фиксируется у правого бедра. °*
9.	Прямой удар правой рукой без изменения позиции, левая рука у левог^ бедра.
10.	Подтягивая левую ногу к правой, поднимая правую ногу в изготовку для бокового удара, кулаки собираем у левого бедра.
11.	11А. По оси выполнения упражнения осуществляем боковой удар назад, правая рука вытягивается в сторону удара, левая собрана у бедра.
12.	Приставляем правую ногу к левой и делаем шаг вперед левой ногой в стойку ’’защиты’.’ с блоком открытой рукой левой ладони, правая ладонь открыта и фиксируется на уровне солнечного сплетения. Движения по оси выполнения движения.
13.	Шаг вперед правой ногой и блок открытой правой ладонью.
14.	Шаг вперед левой ногой и блок открытой левой ладонью.
15.	Резкий выпад вперед правой ногой с ударом открытой правой ладонью, ладонь горизонтальна полу, левая ладонь открыта и находится у локтя правой руки, стойка ’’нападения”.
16.	Поворот на 90* через левое плечо в левую стойку ’’защиты” с открытым блоком левой ладони.
17.	Шаг под 45’ от линии атаки в правую позицию защиты с блоком правой рукой, ладонь открыта.
18.	Разворачиваясь на левой ноге, осуществляем блок правой рукой.
19.	Проход под 45* к линии атаки влево с блоком левой рукой, ладонь открыта, левая защитная стойка.
20.	20 А. Возвращаемся на ось выполнения упражнения, двигаясь в обратную сторону, вес
тела на левой ноге, осуществляем блок правой изнутри наружу в среднем уровне.
21.	Удар вперед правой ногой, руки собраны у бедер.
22.	Собираем ногу после удара и проходим вперед правой ногой с разноименным ударом левой рукой.
23.	Не меняя позиции, осуществляем'левой рукой блок изнутри наружу в среднем уровне.
24.	Наносим удар левой ногой.
25.	Опускаем ногу после удара, наносим прямой удар правой рукой, левая рука собрана у бедра.
26.	Выпад вперед правой ногой в стойку ’’нападения”, при этом осуществляем двойной блок руками изнутри наружу, правая блокирующая, левая в кулаке фиксирует блокирующий локоть.
27	28. Поворот на 90° через левое плечо с нижним блоком левой рукой. В следующем движении рука выбрасывается вверх открытой ладонью.
29. Шаг под 45° правой ногой и верхний блок правой рукой (позиция ’’нападения”).
30. 31. Поворачиваясь через правое плечо, возвращаемся на ось выполнения упражнения, и делаем блок правой рукой в нижнем уровне (позиция ног - ’’нападения”), в следующем движении рука поднимается вверх.
32. Под 45* вправо от оси осуществляем в стоп-kj ’нападения” блок верхней левой рукой.
33. Возвращая ногу на ось движения, становимся лицом к началу упражнений. Исходное положение.
-75-
-76-
la
22
— 77—
Ката III
Хиан сандан
1.	Исходное положение.
2.	Выпад влево левой ногой в стойку ’’защиты”, блок левой рукой изнутри наружу.
3.	Подтягивая правую ногу, меняем положение рук - правая вверху на уровне лица, левая дугообразно опускается вниз.
4.	Боковой разворот позиции.
5.	Осуществляем смену рук - правая вниз наружу, а левая вверх внутрь и наоборот.
6.	Разворачиваемся на левой ноге, осуществляем шаг на 180” назад правой с блоком наружу правой рукой, левая у левого бедра.
7.	Подтягивая левую ногу, осуществляем смену позиции рук - правая вверху на уровне лица, левая внизу
8.	Промежуточная позиция между движениями 7 и 9.
9.	Смена позиции рук - правая снизу изнутри наружу вверх, левая - вниз наружу и обратно.
10.	Выпад на ось выполнения упражнения в 'гойку ’’защиты” с двойным блоком обеими руками - левая изнутри наружу, правый кулак фиксирует левый локоть.
11.	Глубокий шаг вперед правой ногой с уколом правой открытой ладонью, левая ладонь под правым локтем.
12.	13. 14. 14а. Подтягивая лезую ногу к правой в скрестную позицию, заводим правую руку за спину и по оси движения осуществляем разворот на 180’ через левое плечо с ударом левым кулаком наотмашь.
15.	Проход вперед правой ногой с одноименным ударом рукой.
16.	Подтягиваем правую ногу и разворачиваемся на 180’, руки собраны в кулаках, фиксируются на бедрах.
17.	17а. 176. Резкий вынос правого колена на уровень груди, носок ноги оттянут на себя с движением колена внутрь.
18.	Завершение движения, выпад вперед правой ногой со сбивом внутрь локтем (позиция ног на две ширины плеч, центр тяжести распределен равномерно).
19.	Удар наружу правым кулаком.
20.	Аналогичное движение левым коленом с постановкой ноги и сбивом левым локтем и ударом наружу левым кулаком.
21.	Осуществляем движение аналогичное движениям 17-19.
22.	Завершаем дорожку, подтяги зал левую ногу вперед в позицию ’’нападения”, осуществляв., удар вперед левой рукой.
23.	Подтягивая правую ногу, ноги на ширине плеч.
24.	Разворачиваемся на правой ноге через левое плечо с одноименным ударом левого локтя назад и ударом кулака правой руки у своего левого виска.
25.	Перенося левую ногу к правой, а правую перпендикулярно оси выполнения упражнения (перепрыжка), осуществляем удар правым локтем назад, а левым кулаком на уровне головы справа.
26.	Исходное положение.
-78-
-79-
in
-80
Ката 1У
Хиан йодан
1.	Исходное положение.
2.	Выпад вперзд влево левой ногой, руки собраны в кулаках у правого бедра, стойка ’’защиты”.
3.	Плавным движением по окружности выносим руки на уровне лица, ладони открыты наружу, правое плечо параллельно полу, левое впереди под 90°.
4.	Перенося вес тела на левую ногу, руки собираем открытыми ладонями у левого бедра дугообразно осуществляем симметричный медленный подъем рук.
5.	См. рисунок.
6.	Выпад вперед левой ногой в стойку ’’нападения” с двойным блоком обеими кулаками, правый сверху. Нижний уровень.
7	Выпад вперед правой ногой, стойка ’’защиты”, с движением наружу правым передплечьем, двойной блок.
8.	Подтягиваем левую ногу к правой, левую сгибаем в колене, а руки, собранные в кулаки, фиксируем у правого бедра.
9.	Осуществляем боковой удар левой ногой от осп выполнения упражнения влево.
10.	Подтягивая после удара левую ногу, согнутую в колене, вытягиваем открытую ладонь левой кисти.
11.	Осуществляя удар локтем правой руки, левую кисть ставим в позицию ’’нападения” вправо от оси выполнения упражнения.
12.	Переносим вес тела на левую ногу и осуществляем удар правой вправо от оси.
13.	Перенося вес тела на правую ногу, осуществляем удар левым локтем в правую ладонь.
14.	Не меняя позиции стойки, правая рука дугообразным движением поднимается на уровень головы, левая изнутри наружу вниз, ладони откры-- ты.
15.	Шаг вперед левой ногой, возвращаясь на ось выполнения упражнения, осуществляем удар правой рукой дугообразно в верхний уровень, ладонь открыта, левая в защитной позиции на уровне головы.
16.	Подбивающий удар вверх правой ногой с одноименным уколом в верхнем уровне правой раскрытой ладонью.
17.	Ставим вперед правую ногу скрестным шагом, проходим по ходу оси упражнения и наносим удар сверху тыльной поверхностью кулака вперед.
18.	Разворачиваемся на 180* через левое плечо в стойке ’’защиты”, руки с силой разводим наружу.
19.	Наносим удар в сторону движения правой ногой, руки в той же позиции.
20.	Проходя вперед в правую стойку ’’нападения”, наносим удар прямым правым кулаком. Одноименная позиция.
21.	Не меняя позиции, наносим удар левым кулаком, правый собран у правого бедра.
22.	Разворачиваясь через правое плечо на 90°, осуществляем с силой разведение кулаков в стороны на уровне лица, по ходу движения осуществляем удар правой ногой.
23.	См. рисунок.
24.	Выпад вперед по ходу движения левой ногой с одноименным прямым ударом левым кулаком.
25.	Не меняя позиции стойки, разноименный удар правым кулаком.
26.	Возвращаемся на ось выполнения упражнения с двойным блоком левым кулаком изнутри наружу, правый у левого локтя, стойка ’’защиты”.
27.	Вперед по оси выполнения упражнения в правой стойке ’’защиты”, двойной блок правым кулаком.
28.	Вперед шаг левой ногой в левую стойку защиты с двойным блоком левым кулаком.
28а. Профильное отображение рис. 28.
29.	Не меняя позиции ног, переносим вес тела на левую ногу в левую стойку ’’нападения” с выбросом вперед открытых ладоней.
30.	Резким движением колена вперед вверх и руками вниз осуществляем удар коленом с натягиванием противника на себя.
31.	Приставляем правую ногу к левой, разворачиваемся на 180° через левое плечо в иевую стойку "защиты” с блоком открытой ладони наружу.
32.	Профильное отображение рис. 31.
33.	Шаг по оси упражнений вперед к правой с аналогичным предыд; щему движению блоком.
34.	Подтягиъая левую ногу, переходим в исходную позицию.
-81-
-82-
Ката у
Хиан годан
1.	Исходная позиция.
2.	Шаг левой ногой в левую стоику защиты с одновременным блоком левой рукой изнутри наружу.
3.	Не меняя позиции, осуществляем натягивание на себя к левому бедру левого кулака и удар в сторону движения правым в среднем уровне.
4.	Подтягивая правую ногу, производим удар левой сверху в среднем уровне, правая тянущим движением к правому бедру.
5.	Осуществляем шаг вправо под 90° правой ногой в защитную стойку с блоком правым кулаком изнутри наружу.
6.	Наносим удар, не меняя стойки, левым кулаком, правый подтягиваем к правому бедру.
7.	Подтягивая левую ногу, наносим в среднем уровне удар правым кулаком по кругу.
8.	Выпад вперед правой ногой в стойку ’’защиты” с двойным блоком, правый кулак наружу, левый у правого локтя.
9.	Большой шаг вперед по оси упражнения левой ногой в стойку ’’нападения” с двойным блоком кулаками вниз, правый сверху.
10.	Не меняя позиции ног, не разрывая рук открытыми ладонями осуществляем двойной блок на уровне головы.
11.	Не меняя позиции, наносим боковой удар левой рукой вперед открытой ладонью, а правую фиксируем у бедра.
12.	Шаг вперед правой ногой в стойку ’’нападения” с одноименным ударом вперед правой рукой.
13.	Разворачиваясь на левой ноге, осуществляем сметающее движение правой ногой.
14.	После постановки ноги, резким движением правой руки осуществляем блок.
15.	Сводим руки впереди себя, правая сверху.
16.	Не меняя позиции ног, поворачиваем голову вправо и выносим на уровень плеча открытую ладонь, правый кулак собран у бедра.
17.	На левой ноге с поворотом на 180° осуществляем маховый удар в левую руку правой ногой.
18.	После постановки ноги проводим удар правим локтем в отставленную левую ладонь.
19.	Подтягивая левую ногу в скрестную позицию, наносим удар изнутри наружу сверху тылом правого кулака, левый кулак в области солнечного сплетения.
20.	Поворачиваем голову на '80° через левое плечо, левую ногу выносим на ось движения, правая рука поднимается вверх, собранная в кулаке.
21.	Резким маховым движением рук помогаем себе в выпрыгивании вверх.
22.	Приземляемся в скрестную позицию, кулаки собраны в двойном блоке внизу.
23.	Шаг вперед правой ногой с двойным блоком.
24.	Разворачиваемся на 180° через левое плечо, выставляя вперед левую ногу, правая рука ввер-
/9
ху, левая открытой ладонью наружу внизу, вес тела па правой ноге.
25.	Перенося вес тела вперед на левого ногу, осуществляем прямолинейное движение сверху вниз правой открытой ладонью, левая как бы накатывается на нее, доходит до правого плеча.
26.	26а. Оттягивая центр тяжести на правую ногу, осуществляем вырывание правой рукой! и резкий боковой удар левой вниз.
27.	Подтягиваем левую ногу и осуществляем смену рук - левая внизу, правая у левого плеча.
28.	Шаг вперед правой ногой, отводим левую руку назад, а правая выносится вперед вниз.
29.	Переносим вес тела на правую ногу, при этом левой рукой осуществляем движение сверху вниз открытой ладонью, а правая у левого плеча.
30.	Перенося вес тела обратно на левую ногу, осуществляем вырывание левой рукой, собранной в кулак на уродне лица, а правой - резкое движение вниз.
31.	Оттягивая правую ногу назад, исходное положение.
-84-
20
24
A
-86-
Трусость очень вредна, потому что она удерживает волю от полезных действий.
Р. Декар*.
САМОЗАЩИТА
В этом разделе пре цставлены наиболее характерные приемы восточных единоборств, имеющие практическую направленность. Здесь уделяется больше внимания эффективности и простоте прие-
мов. Представлены разнообразные позиции и приемы для практического применения. Вы ознакомитесь с элементами защиты и продолжения атаки, освобождением от захватов, удержанием противника и т. д.
-87-
САМОЗАЩИТА
-88-
-39-
САМОЗАЩИТА
- 90-
САМОЗАЩИТА
30г
-91-
Перестрой отношение к вещам, которые волнуют тебя, и ты бу дешъ от них вне опасности.
Марк Аврелий.
РЕАБИЛИТАЦИЯ
Каждый, кто занимается искусством восточных единоборств, должен владеть методами реабилитации (восстановления) при получении травм. Мы не будем рассказывать о происхождении травм, а опишем наиболее часто встречающиеся повреждения по анатомическим областям: от ног до головы и методику воздействия на жизненно важные органы и центры. Эта методика основана на знаниях чжень (иглоукалывания) и куатсу (методы восстановления в японских видах борьбы).
Начнем с механического воздействия на ткани, вследствие которого возникает кровоизлияние, называемое в народе ’’синяком”. В первый момент после удара, такое место на какой-либо части тела имеет красный цвет. ’’Синяк” в начальной стадии требует фиксации, для чего придавливают слегка рукой ушибленное место и кости: это улучшает местное кровообращение, не дает развиваться отеку, снимает болезненность в данной зоне повреждения. После такой процедуры боль постепенно утихает. В течении первых суток необходимо прикладывать холод, а на вторые и третьи - тепло.
Бывают и более глубокие механические повреждения мягких тканей, которые приводят к разрыву небольших кровеносных сосудов. При этом могут образоваться гематомы (скопление крови в тканях). При таких травмах необходимо наложить тугую повязку, предварительно проделав процедуры, которые выполнялись в предыдущем случае (при ’’синяках”). В некоторых руководствах рекомендуют раздавливать такие гематомы, но мы категорически против таких действий. Ведь без соответствующей подготовки можно нанести только вред неправильными манипуляциями, особенно, если гематомы большие или расположены в жизненно важных местах человеческого организма: на-голове, шее, животе, пояснице, в промежности, в местах прохождения крупных сосудов и стволов нервов. В таких случаях надо сразу же обратиться к врачу.
При повреждении сосуда необходимо остановить кровотечение. Если это на конечности, то приподнимают ее. Иногда кровотечение не останавливается, тогда надо прижать сосуд к кости до травмированного участка (это внутренняя сторона средины плеча, а на ноге - верхняя треть бедра). Если и после этого кровотечение не останавливается, то накладывается повязка из асептической (стерильной) ткани и туго бинтуется участок раны.
При очень тяжелых повреждениях с большой потерей крови накладывается жгут на конечность
до места повреждения, используя для этого любые подручные средства (например, подложить полотенце, перевязав сверху веревкой или поясом). После этого необходимо срочно доставить травмированного в ближайшее медицинское учреждение.
При переломах конечностей надо обездвижить место травмы, наложить импровизированную шину из подру аных средств (палка, доска и т. п.) и не двигая конечность, зафиксируйте ее бинтом, поясом, платком и пр. Прибинтовать следует поврежденную конечность к шине, захватывая не менее трех суставов, но обязательно — два ближайшие. Обезболивание можно провести путем воздействия на биологически активные точки общего действия и локальные (о них будет сказано позже). Но более реально производить обезболивание, если дать травмированному таблетку какого-либо обезболивающего средства.
Еще несколько конкретных практических советов.
Носовое крон течение. Усадите пострадавшего, запрокиньте голову назад. Нанесите 5—7 фиксированных ударов средней силы по затылку (туда, где закапчивается волосистая часть головы] внутренней стороной ладони, с расстояния 5-1С см. Если кровотечение не останавливается, то еле дует повторить вышеизложенные действия (удары) с интервалом 30- 40 сек. В дополнение к этому надо положить на переносицу что-либо холодное Рекомендуем воздействовать на точку жень-чжу» (под корнем носа в носогубной складке) острие» ногтя с сильным надавливанием и вибрацией.
Потеря соз тания от ударов в голову. Аккурат но усадите пострадавшего и произведите манипу ляции, применяемые при остановке кровотечения Дополнительно к этому надо охватить ладоны заднюю поверхность шеи и сильно промассирован ее, а открытой ладонью слегка похлопать по ще кам и голове. Обработайте точки хэ-гу между I и 1 пальцами кистей, а также захватите кончик носа повращайте и пощипайте его.
Иногда при ударе в шею также происходит пс теря сознания (реанимация производится как ука зывалось выше). Но бывает остановка дыхания i сердцебиения. Тогда обрабатывается 7-ой шейньп позвонок: с расстояния 5-10 см, с интервале» 30-40 сек. производятся легкие фиксированны удары ладонью, 5-7 раз. При этом голову пострг давшего опускают вперед, удерживая рукой з
-92-
грудь. Необходимо массировать мышцы задней поверхности шеи; трапециевидные мышцы спины, -находящиеся выше лопаток; точку хэ-гу между I и II пальцами кисти.
Удары в грудь (область сердца). При таких ударах возможна остановка сердца. Приподнимите пострадавшего руками под мышки и в положении сидя зафиксируйте его в таком положении, подставив свое колено. Другую свою ногу поставьте на носок и с расстояния 5-10 см произведите 5-7 раз фиксированные удары коленом между лопатками. При необходимости повторить эти действия с интервалом 30-40 сек. Промассировать также поверхность шеи и провести несколько серий легких ударов ладонью в область окончания волосистой части головы. Из активных точек обрабатываются (нажимаются) точки на руке - хэ-гу и шень-мень (врата духа). Последняя расположена с внутренней поверхности (у окончания) ладони, в лучезапястном суставе. Желательно воздействовать на точку жень-чжун под корнем носа: цюэ-пэнь у основания внутреннего угла-левой ключицы у нижнего конца грудинно-ключично-сосцевидной мышцы с наружной стороны; чжун-фу у наружного конца ключицы в месте прикрепления грудных мышц.
Удары в живот (солнечное сплетение). При таких ударах возможна остановка дыхания. Повторите все действия, которые рекомендовались при остановке сердца. Дополнительно захватите по
страдавшего под мышки и, уперев свое колено в межлопаточную область, потяните (растяните) его руками на себя. Приподнимите пострадавшего на полный рост с прогибом назад и потрясите его. Обработайте также обе точки, находящиеся у концов свободных ХП-ых ребер (это - в 4-6 см от позвоночника, где ощущается естественная впадина, в верхней части поясницы).
Удары вниз живота, область почек и промежность. Пострадавшего усадите, поддерживая его со спины. Подушечкой стопы с расстояния 5-10 см нанесите 5-7 фиксированных ударов с интервалами 30-40 сек. в область крестца. Можно также приподнять пострадавшего на высоту 10-15 см и 5-7 раз с интервалами 30-40 сек. опустить его на ягодицы. Если и после этого не произошло улучшения, положите пострадавшего на спину, возьмите прямую ногу своей рукой и, приподняв ее на 50-60 см от пола, нанесите 5-7 ударов по пятках обеих ног поочередно. Можно воздействовать на точки хэ-гу; цзу-сань-ли (расположена на 3 см вниз и 3 см наружу от бугра большой берцовой кости); юн-цюань (в середине стопы), а также на точку у конца внутренней лодыжки между стопой и ахи-ловым сухожилием.
Если состояние пострадавшего после проведения всех манипуляций не улучшилось, то необходимо вызвать врача или срочно доставить травмированного в медицинское учреждение.
-93-
ПОСЛЕСЛОВИЕ
1 отовя эти рекомендации, мы ставили основную цель — ознакомить читателей с некоторыми направлениями боевых искусств ушу и каратэ. Мы хотим помочь занимающимся восточными единоборствами проникнуть в техническую суть основных направлений и поэтому избрали в ушу - стиль чань-цюань с расположенными по возрастающей степени сложности тао, а в "каратэ — начальные ката хианы. Тао гунь-шу и упражнения тайцзицюань взяты только для первоначального ознакомления, а более сложные необходимо, освоить, занимаясь у Учителя.
Рекомендации составлены на основе пятнадцятилетне-го опыта практических занятий каратэ-до и ушу. Исполь
зованы советы мастера дзю-до и джу-джитсу II дана Махо-меда Юн Си, шифу ушу М. И. Рубцова, известного специалиста восточных оздоровительных систем Г. Н. Музру-кова, китайского шифу Чжао Куна. Полезными оказались и семинар в г. Алма-Ате, проводимый ЦИОС ДВ под руководством Г.Н. Музрукова и ведущих китайских специалистов; международный лагерь-семинар в г. Софии (руководители Явор Дянков; Янош Крэпс, II дан шотокан каратэ-до; Роберт Шэнк, Й дан джиу-джитсу).
Выражаем также признательность федерации у-шу Украины и всем товарищам, с которыми мы сотрудничали, составляя эти рекомендации.
ЛИТЕРАТУРА
Лувсан Г. Традиционные и современные аспекты восточной рефлексотерапии. — Высшая школа, 1981.
Авиценна (Ибн Сина). Канон врачебной науки. - Фан, 1981.
Чаиышев А. Н. Курс лекций по древней философии. - Высшая школа, 1981.
Черников О., Дашкевич О. Активная саморе-. гуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., Физкультура и спорт, 1971.
Данейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. - Здоровье, 1988.
Литвина И. И. Три пользы. — М., Физкультура и спорт, 1989.
Богачихин М. М. Релаксационная гимнастика на базе китайских систем. - М., 1986.
Музруков Г. Н., Балашов Н. Н., Чернышев М. А. Теория и основные принципы гимнастики плавных движений тайцзицюань. - М„ Наука, 1988.
Хаберцезер Р. ”Кунг-фу” (у-шу). — Париж, 1976.
Левеки В. Основы самообороны в каратэ. — Братислава, 1988.
Брегг П. Чудо голодания, - М., Молодая гвардия, 1989.
Чугу Янь. Достижения древнекитайской медицины. — М., Медгиз, 1958.
”Чжуд-ши”. Памятник средневековой тибетской культуры. - Новосибирск ’’Наука”, 1989.
Столбов В. В. История физической культуры. -М., Просвещение, 1989.
Углов Ф-, Дроздов Н. Живем ли мы свой век. - М., Молодая гвардия, 1983.
Семенов Ю., Горбовский А. Закрытые страницы истории. - М., Мысль, 1988.
Долин А. А., Попов Г. В. Традиции у-шу. — М., Прометей, 1989.
Пархотик Н. И. Как сохранить здоровье. — Киев, Наукова думка, 1981.
Васильева 3. А., Любинская С. М. Резервы здоровья. — М., Медицина, 1984.
Иванченко В. А. Секреты вашей бодрости. — М., Знание, 1988.
Мамчур Ф. И. Справочник по фитотерапии. - К., Здоровье, 1986.
Нойриш Н. П. Пчелы в жизни людей. — К., Урожай, 1989.
Дудченко Л. Г., Кривенко В. В. Пищевые растения - целители. — К., Наукова думка, 1988.
Джарвис Д. С. Мед и другие естесственные продукты. - Апимондия, Румыния, 1981.
Кайяс Ален. Пыльца. — Апимондия, Румыния, 1983.
История китайской философии. - М., Прогресс, 1989.
ОБЩЕСТВО "АКВАЗОН” ПОДГОТОВИЛО К ПЕЧАТИ НОВУЮ КНИГУ ’’КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ”.
ЕСЛИ ВАС ИНТЕРЕСУЕТ ВСЕ О ПИТАНИИ, О ЕГО КУЛЬТУРНО-РЕЛИГИОЗНЫХ АСПЕКТАХ, ЗАКЛЮЧЕННЫХ В ЙОГЕ, БУДДИЗМЕ, ИУДОИЗМЕ, ИСЛАМЕ, ХРИСТИАНСТВЕ, ПРИОБРЕТАЙТЕ НАШУ КНИГУ.
КРОМЕ ТОГО ВЫ УЗНАЕТЕ
О ПИТАНИИ МАГОВ, О РЕЖИМЕ ПИТАНИЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ВОСТОЧНЫМИ ЕДИНОБОРСТВАМИ, О НАШЕМ ЛИЧНОМ ОПЫТЕ И Т. Д.
В КНИГУ ВКЛЮЧЕНЫ:
СЛОВАРЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, СЕЗОННОСТЬ И РИТМЫ ПИТАНИЯ, ВЛИЯНИЕ ЛУННЫХ ЦИКЛОВ И СОЛНЕЧНОЙ АКТИВНОСТИ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА...
ЦЕНА КНИГИ "КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ” 10 РУБ.
ЕСЛИ ВЫ ЖЕЛАЕТЕ ИМЕТЬ ЭТУ КНИГУ ДО КОНЦА 1991 ГОДА, ТО ВЫСЫЛАЙТЕ ДЕНЬГИ ПОЧТОВЫМ ПЕРЕВОДОМ ПО АДРЕСУ: 316050, Г. КИРОВОГРАД-50, А/Я № 33, ОБЩЕСТВО "АКВАЗОН”.
.	Владимир Владимирович ЯРОВОЙ
Николай Яковлевич ЛИТВИНОВ
УШУ КАРАТЭ-ДО
Кировоград Редакционно-издательский отдел с >лполиграфиздата 1991.
Редактор В. Ф. Ганоцкий
Технический редактор М. И. Раскевич
Корректор В. И. Федотова
Набрано на композере "Типотайпер 3”
ОператорТ. П. Найда
Слано в набор 01. 06. 90. Подп. в печ. 28.01.91. Формат 60x84/8. Бум газеты. Гари роман. Печ офь. Усл. печ. л. 11,16. Усл. кр.-отт. 13,51. Уч.-изд. л. 18,1. Тираж 200 ОС экэ. ( } й завод 100 ;)0О ). Изд. № 7. Заказ 3. Цена договорная до 15 руб
Редакционно-издательский отдел облполиграфиздата.
316022, Кировоград, Луначарского, 29.
Типография издательства «Kip. правда»