/
Автор: Гартнер М.
Теги: здоровье тела физическая подготовка здоровье фитнес спорт физическая культура
ISBN: 5-87889-178-6
Год: 2000
Текст
ыа
* Сжигание жира *
Как достичь цели без диет
* Великолепная •
СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ
СПОРТИВНАЯ ПРОГРАММА
РИСТИНА & К°
КЛУБ
' л
•
I
Моника Гартнер
ФИТНЕС-
КЛУБ
СОИ ПРОфЁСИОНАЛОВ
•Сжигание жиро*
• Как достичь цели без диет •
Великолепная спортивная программа
Кристина & К°
По вопросам оптовой закупки книг
просим обращаться
в Издательский Дом «КРИСТИНА»
по телефонам: (095) 207-79-66, 207-77-26
факс: (095) 207-76-36
Торговый склад издательства:
Телефон/факс: (095) 278-14-13
Моника Гартнер
ФИТНЕС-КЛУБ
Перевод с немецкого Л. Севостьяновой
Редактор Н. Филиппова
Технический редактор О. Кистерская
Корректор Т. Романова
Лицензия ЛР № 065148 от 29.04.97 года
Издательский Дом «КРИСТИНА»
103045, Москва, Б.Сухаревская пл., 16/18
ISBN 5-87889-178-6 (русск.)
ISBN 3-8068-7498-0 (нем.)
© 1999 by FALKEN Verlag
© 2000 Перевод на русский язык.
Издательский Дом «Кристина»
Печать: АО «НЕОГРАФИЯ»
036 55, Мартин, ул. Шкултеты, 1, СЛОВАКИЯ
Телефоны: 421 842/423 73 86, 42012 73, 420 13 99,
42012 95
Факс: 421 842/423 73 69, 423 73 84
Советы, которые даются в этой книге,
тщательно проверены и взвешены как
автором, так и издательством, однако
гарантировать результат мы не можем.
Ни автор, ни издательство не несут при
этом какой-либо личной, профессиональной
либо имущественной ответственности.
Предисловие
Хорошая спортивная форма и строй-
ность — мечта, осуществление которой
связано с огромным напряжением? Ни
в коем случае! Правильными методами
каждый может достигнуть формы, оп-
тимальной для своей фигуры, не прибе-
гая к голоданию. А это рекомендуется
не только с медицинской точки зрения:
Если человек хорошо чувствует себя в
своем теле, то это освобождает допол-
нительную энергию, что, в свою очередь,
является основой успеха.
Основная роль в похудении принадле-
жит жиру. Часто его просто слишком
много, да еще не там, где нужно. Голод-
ные диеты лишь отнимают силы, но не
растворяют жировых запасов. Как это
ни парадоксально, но и худые люди
могут быть слишком жирными. Види-
мость худощавости может быть след-
ствием, к примеру, недостатка воды и
минеральных веществ. Результат: чело-
век худеет, но при этом становится дряб-
лым, слабым, его осанка ухудшается.
Эта книга покажет вам, как разрушить
настоящие запасы жира и сохранить
стройность без всякого голодания. Вы
просто должны правильно питаться, и
при этом целенаправленно двигаться.
Гармоничное питание и подходящие фи-
зические упражнения — вот тайна успеш-
ного расщепления жира. Важно опреде-
лить свое личное равновесие и работать
вместе со своим организмом, а не про-
тив него. Тогда вы не только станете
стройной, но и намного лучше себя по-
чувствуете.
Моника Гартнер
Содержание
Предисловие 5
ИЗУЧИМ СВОЕ ТЕЛО э
Жир — один из жизненно важных
компонентов 10
Советы, как улучшить самочувствие 14
Что происходит,
когда жира слишком много? 15
Советы, как избежать
накопления жира 17
«Боди-масс-индекс» (БМИ) 18
Анализ на содержание жира
в организме 20
Проблемные зоны — не надоело? 22
Специально для вас:
Подтянутый силует 24
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ 27
Углеводный обмен 28
Советы 9 чем утолять голод и жажду 31
Жировой обмен 32
Специально для вас:
Движение между делом 34
Как расходуется энергия 36
Советы на каждый день 40
Мышцы и кислород — аэробный порог 41
Движение — да, но правильное 43
ДОЛОЙ ЖИР 47
Диеты: за и против 48
Советы для похудения 50
Оптимальное сжигание жира 51
Советы, как разумно
наслаждаться пищей 54
Макаронные изделия, хлеб и прочее
Советы, как правильно
выбрать продукты
Сливочное масло, оливковое масло
и прочее
Советы, как ограничить
потребление жира
Яйца, мясо и прочее
Витамины и минеральные вещества
Балластные вещества
Пищевые добавки против жира
Специально для вас:
Полезно для здоровья и гармонично
В ОТЛИЧНОЙ ФОРМЕ
БЛАГОДАРЯ ДВИЖЕНИЮ
Аэробные тренировки выносливости
Советы для занятий на открытом
воздухе
Следите за пульсом!
Тренировки силы и выносливости
Советы по тренировкам силы
и выносливости
Силовые тренировки
55
58
59 Советы, как гармонично
тренироваться 85
61 Эффекты адаптации
62 и тренированности 86
64 Специально для вас:
68 Без разминки — никогда 88
70 Специально для вас:
Сначала потянитесь! 90
72 Подходящие виды спорта 92
Ходьба 92
Советы по экипировке 93
Бег трусцой Советы, как получать максимальное 94
удовольствие от бега трусцой 95
Катание на велосипеде 96
Советы, как правильно сидеть 97
Плавание 98
Советы относительно плавания 99
Ходьба по лестнице 100
Гребля 101
Специально для вас: Наши мыщцы не болят 102
75 ПОХУДЕТЬ -
76 ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЕ 105
78 Здоровое равновесие 106
79 Советы для тех, кто очень занят 107
81 Фитнес-контроль Специально для вас: 108
82 Сохранять хорошее самочувствие
83 и оставаться стройной НО
7
ИЗУЧИМ
СВОЕ ТЕЛО
УРАВНОВЕШЕННО ЛИ ВАШЕ ТЕЛО?
МЫШЦЫ И ЖИР
Жир - один из жизненно
ВАЖНЫХ КОМПОНЕНТОВ
Жиры выполняют в основном две функции в организме:
• они поставляют жизненно важные
е питательные вещества и накапливают
* энергию.
АЛЬТЕРНАТИ-
ВА СЛИВОЧ-
НОМУ МОРО-
ЖЕНОМУ:
замороженный
йогурт с низким
содержанием
жира.
Ограниченное количество жира необхо-
димо, чтобы иметь возможность полу-
чать витамины А, Д, Е и К. Кроме того,
жир защищает внутренние органы от
ударов и других внешних воздействий.
Такую функцию, к примеру, выполня-
ет жир, находящийся в области почек.
Худощавые люди тоже могут
быть «слишком жирными»
У многих людей, вследствие неправиль-
ного питания и недостатка движения, в
организме имеются излишки жира. Для
этого не обязательно иметь избыточный
вес. Решающей является разница меж-
ду количеством и качеством килограм-
мов веса тела.
Человек с большой массой тела не обя-
зательно должен иметь большой про-
цент жира, если у него достаточно мы-
шечной массы. И наоборот: процент
жира в организме худощавого челове-
ка вполне может быть очень высоким,
если его мышечная масса сведена до
минимума.
Итак, главное — равномерное распреде-
ление активной и пассивной массы тела.
Активная масса тела состоит из функ-
ционирующей, работоспособной муску-
латуры. Ее можно нарастить, но легко
и разрушить. Кости, сухожилия, связки
и кожа, а также внутренние органы, со-
единительная ткань и жир считаются
пассивной массой тела. На нее можно
влиять лишь относительно. Доля боль-
шинства составляющих в массе тела
неизменна, за исключением одной: про-
цент жира может быть как повышен,
так соответственно и понижен.
10 I ИЗУЧИМ СВОЕ ТЕЛО
ПРИ ОПТИ-
МАЛЬНОМ
СОДЕРЖА-
НИИ ЖИРА
в организме
можно спокойно
улыбаться свое-
му отражению в
зеркале.
11
• Сколько жиро нужно
С организму?
о Жиры образуют самый большой запас
• энергии в человеческом организме.
• Даже при экстремальных длительных
* нагрузках вся энергия, накопленная в
• жировой ткани, не может быть израс-
• ходована без остатка. У нормально пи-
• тающихся мужчин жировая ткань со-
• ставляет от 15-ти до 20-ти процентов веса
тела. У женщин эта величина больше —
примерно 25%. Более высокий — к сожа-
лению, слишком легко достижимый —
процент ни в коем случае не прибавля-
ет жизненной силы, напротив: человек
становится бо-
лее вялым и
менее под-
вижным.
Слишком много жира —
вредно для здоровья
Тот, кто таскает на себе слишком боль-
шое количество жира, чаще страдает от
избыточного веса, вызывающего такие
неприятные побочные эффекты, как
перегрузка суставов, сухожилий и свя-
зок. Менее известно, что большая доля
жира в организме худощавых людей
также может вызвать серьезные рас-
стройства здоровья. К таковым относят-
ся, в частности, заболевания сердца и
сосудов, высокое кровяное давление,
артериосклероз, а также повышенное
содержание жира в крови и риск забо-
леть сахарным диабетом. Часто из-за
неправильного питания худощавые
люди поставляют организму слишком
мало витаминов и других питательных
веществ, необходимых для нормально-
го функционирования. Включая своего
рода программу крайней необходимос-
ти, организм снабжает в первую очередь
органы, выполняющие жизненно важ-
ные функции. Если после этого пи-
тательных веществ не остается, стра-
дает внешний вид человека и вся его
форма в целом. Может сильно сни-
зиться настроение и позитивная
энергия человека.
12 е ИЗУЧИМ СВОЕ ТЕЛО
кто
РЕГУЛЯРНО
ДВИГАЕТСЯ,
тот будит свой
соматический
разум: организм
дает знать, что
ему нужно.
СОВЕТЫ, КАК УЛУЧШИТЬ
САМОЧУВСТВИЕ
Многие симптомы могут ясно гово-
рить о том, что вашему организму
чего-то не хватает. Целенаправ-
ленными контрмерами окажите
ему срочную помощь и ваш вне-
шний вид и самочувствие и значи-
тельно улучшатся.
Волосы и ногти
Симптомы: сухие, неблестя-
щие, выпадение волос, лом-
кость ногтей.
Него может не хватать: ви-
Настроение
Симптомы: раздражитель-
ность, подавленность, пло-
хое настроение.
Чего может не хватать: ви-
таминов группы В, железа,
фолиевой кислоты.
Спортивная форлда
Симптомы: бессилие, одыш-
ка.
Чего может не хватать: ак-
тивного движения! Сердеч-
но-сосудистая система и
мускулатура, видимо, не в
лучшем состоянии.
таминов А, Е, К, группы В,
железа, цинка, фолиевой
кислоты, кальция и селена.
Кожа
Симптомы: усталая, блек-
лая кожа лица; зудящая,
шершавая кожа на других
участках тела.
Чего может не хватать: фо-
лиевой кислоты, витамина
А, группы В, бета-каротина
меди, железа и воды.
ЯБЛОКИ
содержат, преж-
де всего, витами-
ны группы В,
которые крайне
важны для усво-
ения жиров
14
ИЗУЧИМ СВОЕ ТЕЛО
Что ПРОИСХОДИТ, КОГДА
ЖИРА слишком много?
Сначала нужно еще раз уяснить себе функцию жировых клеток как
накопителей энергии, которые экстремально растяжимы, •
стремясь вобрать в себя как можно больше. *
Жировым клеткам присуща одна осо-
бенность: количество их обусловлено ге-
нетически, чего нельзя сказать об их
объеме.
Почти весь жир, который мы получаем
с питанием, сначала откладывается в
организме для промежуточного хране-
ния. Раньше от этих резервов букваль-
но зависела жизнь человека. Еще 500
лет назад возможности хранения и кон-
сервирования продуктов питания были
весьма и весьма ограниченны. Когда еды
хватало, люди могли есть вдоволь, и
человеческий организм дополнительно
делал жировые запасы на будущее. Это
накопление энергии обретало жизнен-
ную важность, когда урожай был пло-
хим или зима — слишком долгой и су-
ровой. В то время плохо пришлось бы
многим без этих естественных накопи-
телей энергии. Они помогали в борьбе
за выживание.
НЕ ВСЕГДА
колос бывает
ток хорош.
Раньше при
плохих урожаях
организм мог
использовать
свои жировые
накопления
15
О влиянии
на наш внешний вид
Итак, наш организм запрограммирован
таким образом, чтобы как можно луч-
ше снабдить себя самым необходимым
в те периоды, когда питания нет. Поэто-
му и при востребовании энергии орга-
низм оставляет жир на более позднее
время, используя сначала легче расщеп-
ляемые углеводы. Так что, если опре-
деленным образом не перестроить свои
тренировки или физические упражне-
Количество жировых клеток в челове-
ческом организме обусловлено генети-
чески, но каждая отдельно взятая клет-
ка может увеличиваться в объеме в 900
раз. Поэтому тот, кто строит свое пита-
ние без учета этого факта и любит жир-
ное, вскоре начинает все больше и боль-
ше ощущать свои жировые клетки. А
со временем это приводит к избыточно-
му весу: чем больше растягиваются
жировые клетки, тем больше избыточ-
ный вес и больше объем раздающегося
НЕОБРАБО-
ТАННОЕ
ЗЕРНО
содержит вож-
ные углеводы
ния, жир останется в запасниках. тела.
16
СОВЕТЫ, КАК ИЗБЕЖАТЬ
НАКОПЛЕНИЯ ЖИРА
Алкоголь: В малых количе-
ствах не вредит здоровью.
Однако его неумеренное по-
требление не только несет с
собой дополнительные кало-
рии — наряду с другими не-
гативными последствиями
усиливается накопление
жира в организме.
Сахар и жир: Эта комбинация
особенно вредна. Уже после
куска сливочного торта ак-
тивируются всасывающие
жир энзимы и входы жиро-
вых клеток часами остают-
ся открытыми.
Гормон роста может помочь:
Он активизируется ночью и
стимулирует обновление
тканей, клеток и мышц.
Энергию для этого он берет
в жировых клетках. Но это
происходит только тогда,
когда в организме достаточ-
но белка и витаминов С и
в6-
Глюкагон тоже действует как
сжигатель жира. Он поддер-
живает постоянный уровень
содержания сахара в крови
и при этом сжигает жир.
Чтобы этот гормон поджелу-
дочной железы сохранял ак-
тивность, в питании долж-
но быть достаточно белка.
Гормон щитовидной железы:
регулирует расщепление
жира в организме. Выраба-
тывание гормона — пожира-
теля жира идет только при
наличии в питании доста-
точного количества йода и
белка.
СТАКАН
КРАСНОГО
ВИНА
в день полезен
для здоровья
КОГДА ЖИРА СЛИШКОМ МНОГО • 17
«Боди-масс-индекс»
(БМИ)
«У меня избыток или недостаток веса?» — этот вопрос
* занимает многих. Боди-масс-индекс
• дает на него достаточно точный
• ответ
• Чтобы вычислить нормальный вес, дол-
• гое время использовали в основном фор-
• мулу Брока. Она достаточно проста:
е рост в см - минус 100.
• Для очень высоких или очень низкорос-
• лых людей значения получались весь-
• ма неточными.
Еще проще вы можете определить свой
БМИ при помощи графика на стр. 19.
Значения от 19-ти до 24-х считаются же-
лательными для женщин. Для мужчин
идеальное значение лежит между 20-ю
и 25-ю. Следовательно, все значения
ниже названных означают недостаточ-
ный вес; а те, которые выше, — оценива-
ются как избыточный вес, вплоть до
адипоза (ожирения) — то есть очень
сильного переизбытка веса. Чтобы оп-
ределить свой БМИ, вам нужно встать
на весы и, конечно же, знать свой рост.
Как вычисляется БМИ?
Этот индекс позволяет получить значе-
ния, не зависящие от роста, и исчисля-
ется следующим образом:
БМИ
ВЕДИТЕ
ЗАПИСИ
о своих измене-
ниях в весе
вес тела в кг
(рост в м)2 .
18 • ИЗУЧИМ СВОЕ ТЕЛО
Рост в см
135 — —
140 ——
145
150
155 —
160
165 -=-
170 -г-
„>Л
160
„4
190 ~=-
,„4
Значения ниже 18
У вас недостаток веса; рекомендуется
прибавление в весе для улучшения са-
мочувствия и работоспособности.
18 - 25
У вас нормальный вес.
БМИ
вес в кг
4— 120
по
50
45
-----30
ТАК ВЫ
МОЖЕТЕ
определить свой
боди-масс-ин-
декс: Проведите
прямую между
вашим ростом
на левой шкале
и вашим весом
на правой шка-
ле. Точка пере-
сечения этой ли-
нии со средней
шкалой покажет
ваш БМИ
26 - 30
У вас небольшой избыточный вес, и вам
рекомендуется его снизить, особенно
если вы страдаете каким-нибудь забо-
леванием, например, сахарным диабе-
том, высоким кровяным давлением, по-
дагрой, нарушением жирового обмена.
Свыше 30
Срочно рекомендуется похудение.
БМИ • 19
Анализ на содержание
ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
Чтобы во всех отношениях чувствовоть себя в хорошей
* форме, недостаточно просто
• поддерживоть свой вес в норме.
• Решающей является еще и величина
• доли жиро в организме.
У вас идеальный вес — это значит, вре-
мя от времени плюс — минус пара кило-
граммов, но при этом стрелка весов все
время остается в области нормы? Пре-
красно! И вы также знаете, из чего скла-
ОДНОГО
только
ВЗГЛЯДА
на весы
не достаточно
дывается этот вес в вашем организме?
К примеру, достаточно ли у вас, благо-
даря занятиям спортом и физической
активности мышечной массы или из-за
преимущественно сидячего образа жиз-
ни и редких спортивных занятий вы
едва ли можете похвастаться своей мус-
кулатурой?
В какой вы форме?
В сущности, вы сами можете ответить
на этот вопрос. Первый тест: критичес-
ки посмотрите на себя в зеркало. Ваше
тело кажется вам подтянутым и креп-
ким? А цвет лица — кровь с молоком?
А живот, ноги и ягодицы для вас вовсе
не проблемные зоны? Точный процент
содержания жира у вас в организме вам
может сообщить ваш участковый врач.
У него есть соответствующие приборы.
Сейчас также стало модным определять
величину жировых отложений в
спортивных залах. Вы и сами в состоя-
нии измерить долю жира в своем теле с
помощью приборов, которые имеются
в продаже.
20 * ИЗУЧИМ СВОЕ ТЕЛО
Щипцы для определения
толщины жировой клетчатки
С их помощью измеряется толщина
кожных складок. В различных точно
обозначенных местах, таких, как талия,
бедра и плечи, измеряется объем скла-
док. Затем на шкале можно прочесть
процентное значение (см. илл. внизу).
Специальные весы
Посредством электронных импульсов
они измеряют сопротивление тканей. У
жира иное сопротивление, чем у костей
или мышц. Этим способом можно очень
точно определить долю жира в организ-
ме. Кроме того, при помощи этих весов
можно вычислить еще и БМИ и доли
воды и мускулов в организме.
АНАЛИЗ НА СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА • 21
Проблемные зоны -
НЕ НАДОЕЛО?
Кто же не хочет иметь хорошую фигуру? Но голодание
• приводит лишь к вялости и дряблости,
РЕГУЛЯРНЫЕ
МАССАЖИ
с узелковой ру-
кавичкой укреп-
ляют соедини-
тельную ткань
ЕЖЕДНЕВНОЕ
ПОТРЕБЛЕНИЕ
трех литров ми-
неральной воды,
содержащей
магний, стимули-
рует орган, очи-
щающий орга-
низм от ядов —
почки
к успеху ведут только
целенаправленные тренировки мышц.
У человека генетически обусловлено не
только количество жировых клеток, но
и их распределение в организме. Женс-
кий организм сориентирован в основном
на беременность. Чтобы середина тела
была хорошо подготовлена к этой на-
грузке, жировые клетки у женщин в
большом количестве располагаются под
кожей на животе и бедрах. Эта особен-
ность целесообразна для готовящейся
стать матерью, но, к сожалению, во все
остальное время нередко негативно ска-
зывается на внешнем виде женщины.
Чтобы не дать развиться в проблемные
зоны таким обусловленным природой
задаткам, можно предупредить образо-
22
вание некрасивых округлостей целенап-
равленной гимнастикой.
Тренировка мышц, подобранная и про-
водимая со знанием дела, заметно
изменяет пропорции тела. Силуэт ста-
новится четким и подтянутым, трениро-
ванная верхняя часть туловища создает
видимость более тонкой талии, а при
тренированных бедрах и икрах лодыж-
ки и колени кажутся изящнее.
Откуда берется целлюлит?
Кто не знает, эти противные ямочки и
бугорки, которые образуются на живо-
те, ногах, ягодицах и руках выше лок-
тя? Целлюлит — это слабость соедини-
тельной ткани, чаще встречающаяся у
женщин, чем у мужчин. Женская соеди-
нительная ткань в основном имеет ме-
нее равномерную структуру. В зависи-
мости от расположения подкожная
жировая клетчатка усиленно давит на
кожу в тех местах, где находится мень-
ше соединительной ткани. Результат:
мелкие бугорки становятся заметны.
Что можно с этим сделать? Свою соеди-
нительную ткань вы изменить не може-
те. Зато вполне можно повлиять на со-
держание жира в организме. Если его
сократить, подкожная жировая клетчат-
ка уменьшится, и бугорки тоже умень-
шатся или вовсе исчезнут.
ОБЕРТЫВАНИЕ с использованием специальных активных кремов
усиливает кровообращение. Кожа становится розовой
ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ • 23
специально для вас
Подтянутый
Плоский живот
Вы лежите на спине, го-
лени положены на стул
или табурет таким об-
разом, чтобы образо-
вать прямой угол с бед-
рами. Теперь потяните
носки в направлении го-
леней, положите голову
на кисти рук (локти — в
стороны) и нижним отде-
полностью верхнюю
часть туловища. Следи-
те за тем, чтобы нижняя
часть спины была плот-
но прижата к полу, а го-
лову держите прямо.
Лучше всего — зафикси-
руйте глазами какую-ни-
будь точку на потолке.
Стройные ноги
Вы лежите на боку, го-
лова — на вытянутой
руке, ноги выпрямлены, и
таз слегка выдвинут впе-
ред. Тяните носки к го-
леням и держите рас-
слабленными колени.
Медленно поднимайте
лежащую сверху ногу и
снова опускайте, но не
кладите. Повторяйте,
сколько сможете. Потом
лягте на другой бок и
выполняйте упражнение
другой ногой, желатель-
но столько же раз.
лом спины крепко упри-
тесь в пол. Голову и
плечи приподнимите от
пола, верхнюю часть ту-
ловища медленно тяните
вверх и снова опускай-
те. Повторяйте это уп-
ражнение как можно
чаще, не опуская на пол
24
специально для вас
СИЛУЭТ
Крепкие ягодицы
Вы стоите на коленях,
опираясь на предплечья,
каждая нога образует
прямой угол, а ступни
поставлены на носки.
Держите затылочную
часть головы прямо и
напрягите живот. Затем
оторвите правое колено
от пола и медленно под-
нимайте согнутую ногу
вверх, пока ваше бедро
не станет продолжени-
ем спины. Так же мед-
ленно опускайте ногу, не
ставя колено на пол.
Следите за тем, чтобы
таз оставался прямым, и
повторяйте упражнение
как можно чаще. Затем
проделайте то же самое
левой ногой.
Красивые руки
Встаньте прямо, ноги на
ширине плеч, таз вып-
рямлен, спина прямая.
Возьмите маленькие
гантели или две пласти-
ковые бутылки, напол-
ненные водой. Выпол-
няйте следующие
упражнения как можно
чаще.
а) Для бицепсов держи-
те руки вдоль тела, а
гантели поверните впе-
ред. Затем медленно
сгибайте руки в локтях и
снова разгибайте. При
этом держите запястья
прямо, а локти рас-
слабьте.
Внимание: Во время это-
го упражнения не под-
нимайте плечи.
6) Для трицепсов держи-
те руки вдоль тела и по-
верните гантели назад.
Затем медленно откло-
няйте вытянутые руки
назад и снова опускай-
те. При этом запястья
держим прямо, а локти
расслабленными. Важ-
но: Во время выполне-
ния этого упражнения не
поднимайте плечи.
25
ОБМЕН
ВЕЩЕСТВ
УГЛЕВОДЫ, БЕЛОК И ЖИР
НАКОПИТЕЛЬ ЭНЕРГИИ - ЖИР
РАСЩЕПЛЕНИЕ СЖИГАНИЕМ
Углеводный
обмен
Энергия из питания путем углеводного обмена
превращается в энергию, пригодную
для организма.
Обмен веществ — это, проще говоря,
результат всех процессов, необходимых,
чтобы использовать то, что получено с
питанием. Только путем усвоения пита-
ния человеческий организм может по-
лучать энергию, необходимую ему для
поддержания жизни. Углеводный обмен
играет очень важную роль в энергоснаб-
жении. Все попавшие в организм угле-
воды, за исключением балластных ве-
ФРУКТЫ
ВМЕСТО
САХАРА -
хорошая альтер-
натива сладос-
тям и для детей
ществ, перерабатываются в глюкозу
(виноградный сахар). В печени, мышцах
и — в очень ограниченном количестве —
в системе кровообращения они мотуг на-
капливаться в виде отложений гликоге-
на. Углеводы способны быстро постав-
лять энергию и расходоваться при
соответствующей потребности — глав-
ным образом, при движении. При сле-
дующем приеме пищи запасы гликоге-
на снова пополняются.
Загвоздка заключается в следующем:
Как только в организм попадает боль-
ше углеводов, чем может принять нако-
питель, они тут же перерабатываются
для долгосрочного хранения. Где? — ра-
зумеется, в жировых отложениях!
Кстати говоря, этот путь проходят все
напитки, сладости, содержащие сахар и
продукты из пшеничной муки. Они бук-
вально «стреляют» в кровь, заставляя
взрывоподобно подскакивать сахар в
крови и в виде переизбытка сразу пере-
рабатываются в жир.
28 • ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
ОТКАЖИТЕСЬ
ОТ СЛИВОК
И ЖЕЛЕ:
фруктовый торт
хорош и с не-
жирным творо-
гом и копелькой
медо
29
I Углеводы и их использование
• организмом
КОЛА,
конечно, очень
популярно, одна-
ко минеральная
вода намного
полезнее для
здоровья
• Углеводы состоят из углерода, водоро-
• да и кислорода. В продуктах питания
• они представлены в форме крахмала и
• молекул сахара, которые наличествуют
• либо в чистом виде — это моносахари-
• ды, либо в виде большого количества
соединенных в
длинную цепь моно-
сахаридов — это по-
лисахариды. Про-
стые сахара
(сладости, напитки,
содержащие сахар,
и продукты из пше-
ничной муки) идут
сразу в кровь и зас-
тавляют экстре-
мально подниматься
сахар в крови. Если
эту энергию сразу
не израсходовать
(например, пробе-
жать стометровку
на время), сахар в
крови должен быть
нормализован. Для
этого поджелудоч-
ная железа выраба-
тывает инсулин, с
помощью которого
излишний сахар превращается в жир и
немедленно откладывается про запас. На-
сыщающая способность сахара как тако-
вого очень мала, поэтому он, скорее, уве-
личивает чувство голода, и человек
автоматически ест больше. Поскольку
чистый сахар моментально откладыва-
ется в жир, то его можно использовать
снова только через жировой обмен.
Полисахариды, к примеру, продукты из
цельного зерна и овощи, переваривают-
ся дольше, потому что не переходят
сразу в кровь. Они способны равномер-
но удовлетворять потребность организ-
ма в энергии в течение длительного вре-
мени. Эти продукты питания насыщают,
уровень сахара в крови остается стабиль-
ным, а организм получает необходимую
ему энергию.
Одно сравнение: Если вы в обед выпи-
ваете 0,5 л кока-колы, а после обеда 1
час играете в теннис, энергия (то есть
калории) уже давным-давно перешла в
жировые клетки и, несмотря на допол-
нительную физическую активность, не
может уже быть использована. А вот
если вы выпили 0,5 л минеральной воды,
смешанной с фруктовым соком, то ка-
лории этих углеводов в виде готовой к
использованию энергии находятся в за-
пасах гликогена и в процессе спортив-
ных занятий могут быть сожжены.
30 • ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
советы, ЧЕМ УТОЛЯТЬ
голод
И ЖАЖДУ
Вас тянет на сладкое? Это может
быть связано с тем, что снизил-
ся уровень сахара в крови. В
этом случае поешьте фруктов.
Содержащаяся в ннх глюкоза
нормализует сахар.
Батончики мюсли содержат пол-
ноценные питательные веще-
ства и меньше жира, чем шоко-
ладные батончики. При этом
онн тоже сладкне нз-за добав-
ленных в ннх фруктов нлн
меда.
Много жидкости — это очень
важно. Кому не нравится мине-
ральная вода в чистом виде,
может смешать ее с фрукто-
вым или овощным соком. Это
вкусно и содержит меньше ка-
лорий, чем лимонад.
ПО ВОЗМОЖ-
НОСТИ, ПЕЙТЕ
ФРУКТОВЫЕ
СОКИ
свежеприготов-
ленными, чтобы в
полной мере на-
сладиться вита-
минами
УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН
31
Жировой
обмен
Это также очень важный источник энергоснабжения
* для организма, необходимый в
• первую очередь для того, чтобы
• откладывать энергию про запас.
•
• В отличие от углеводного обмена, ко-
* торый действует, если можно так выра-
• зиться, как супербензин для быстрого
• получения энергии, жировой обмен по-
• добен дизельному топливу. Он постав-
• ляет энергию только средней интенсив-
ности, да и то начиная с определенного
момента. Зато жировой обмен может
давать необходимую энергию в течение
чрезвычайно длительного времени.
Углеводы — как уже говорилось, — мо-
гут накапливаться лишь в ограниченном
количестве. А жир откладывается в за-
пас в почти неограниченном количестве.
И чем его больше откладывается, тем
«жирнее» становится человек и тем
больше прибавляет он в весе на долгое
время.
КАТАНИЕ НА
РОЛИКАХ -
хорошая ком-
пенсация при
сидячем образе
жизни. Оно тре-
нирует ноги и
ягодицы да еще
и доставляет
массу удоволь-
ствия
32
Сжигайте жир...
Сжигание жира в качестве источника
энергии протекает — в сравнении с рас-
ходованием углеводов — все-таки очень
медленно и только при средних нагруз-
ках. Жиры могут перерабатываться ис-
ключительно аэробно, то есть с участи-
ем кислорода.
...и превращайте его в
энергию
Около 90% жиров, получаемых организ-
мом с питанием, в качестве запаса энер-
гии оседает в клетках жировой ткани.
Однако в качестве источника энергии
они востребуются в последнюю очередь,
после углеводов и белков. То есть жир
расходуется, конечно, постоянно, но в
очень небольших количествах. Чтобы
большее количество жира преобразовы-
валось в энергию, нагрузка должна быть
умеренной, но на протяжении опреде-
ленного периода времени. В среднем
только через 30 минут при средней на-
грузке увеличивается количество рас-
щепляемого жира. Чем выше интенсив-
ность физических занятий и короче
период нагрузки, тем меньше жира вы
расходуете.
Вывод: Кто тренируется очень интенсив-
но, но не долго, хоть и теряет калории,
но опустошает при этом запасники уг-
леводов, в то время как жировые запа-
сы продолжают оставаться нетронуты-
ми. Так что занятия дважды в неделю
по 30 минут до полного изнеможения
не помогут вам согнать жир. Неважно,
какого рода тренировки вы предпочи-
таете, но длиться они должны минимум
40-60 минут. Интенсивность нагрузки
при этом должна «быть такой, чтобы вы
могли переговариваться и не задыхать-
ся при этом.
В ХОРОШЕЙ
ФОРМЕ
даже в дороге:
эспандер помес-
тится в любом
чемодане
ЖИРОВОЙ ОБМЕН
33
специально для вас
Движение
Следите за осанкой,
всегда распределяйте
свои покупки поровну в
две сумки. Это сбережет
вашу спину и одновре-
менно укрепит мускула-
туру торса.
Садитесь на велоси-
пед при каждой воз-
можности. Это укрепит
ноги и оживит кровооб-
ращение. С рюкзаком
вы можете ездить за не-
большими покупками и
на спортивном велоси-
педе.
Большая прогулка с
вашей собакой ежед-
невно обеспечит вам
достаточно кислорода и
движения. Но это должен
быть не обход вокруг
дома, а ежедневная про-
гулка в быстром темпе
минимум час в любую
погоду. Ваш четвероно-
гий друг будет этому
только рад.
Играйте со своей со-
бакой. Мало просто
бросать палку и ждать,
пока пес принесет ее
обратно. Побегайте со
своим четвероногим
другом наперегонки.
Прыжки через
скакалку — в течение
5 минут в день, оживят
ваше кровообращение
и разовьют координа-
цию движений. Это не
накладно, вам не потре-
буется ни специальной
экипировки, ни особенно
много места для трени-
ровок. Включите эти 5
минут в ваш распорядок
дня, желательно начинать
всегда в одно время.
Мини-батут укрепля-
ет все тело и доставляет
массу удовольствия. Эти
снаряды продаются в
спортивных магазинах и
не требуют много мес-
та. Всего пяти минут
тренировки в день будет
достаточно. Желательно
«прыгать» всегда в одно
и то же время, тогда это
станет постоянной со-
ставляющей ваших буд-
ней.
34
специально для вас
МЕЖДУ ДЕЛОМ
Обручи хула-хуп
были в моде в конце
50-х годов. Но и сейчас
их можно купить в
спортивных магазинах
Благодаря круговым
движениям пояса ваш
позвоночник сохранит
подвижность, а талия бу-
дет тонкой. Нужно, ко-
нечно, немного поупраж-
няться, чтобы научиться
вращать обруч. 5 минут
в день будет достаточно.
Поездка по городу
во время отпуска? От-
кажитесь от этого, лучше
знакомьтесь с окрестно-
стями во время пеших
прогулок или возьмите
на прокат велосипед.
Таким образом можно,
как правило,увидеть
массу интересных ве-
щей, которых не заме-
тишь из окна автобуса
с кондиционером.
Отпуск на море —
это замечательно. Толь-
ко не лежите на пляже
целый день, играйте в
пляжный волейбол или
фрисби. Солнцезащит-
ный крем с высоким
уровнем защиты сбере-
жет вашу кожу, а в дви-
жении вы загорите бо-
лее равномерно. И
что-нибудь вкусное ве-
чером будет вам заслу-
женной наградой.
День на пляже мож-
но отлично использовать
для фитнес-упражнений.
Стремительно проплыви-
те несколько кругов или
поиграйте в водное
поло. При этом вы
прежде всего укрепите
мышцы ног да еще по-
лучите бесплатный мас-
саж соединительной
ткани благодаря давле-
нию воды. Только и тут
не забудьте про солнце-
защитный крем, потому
что вода отражает сол-
нечные лучи.
35
Как расходуется
энергия
Даже если мы этого не замечаем, нашему организму
• постоянно необходима энергия, и
* когда мы спим тоже.
Для того, чтобы поддерживать все жиз-
ненно важные функции, наш организм
постоянно расходует энергию. Напри-
мер, для дыхания, деятельности мозга,
сердца и кровообращения или для теп-
лоизоляции. Эта энергия поставляется
организму с питанием. В зависимости от
своих генетических особенностей все
люди перерабатывают питание по-раз-
ному. Тому, кто «хорошо» использует
питание, нужно значительно меньше
энергии, скажем, для теплоизоляции.
Функция щитовидной железы у этих
людей обычно ограничена, и излишки
энергии накапливаются в жировой клет-
чатке, поэтому они, к своему сожале-
нию, слишком быстро набирают вес. У
тех, кто использует питание «плохо»
есть преимущество: они откладывают
мало энергии про запас. Им требуется
больше энергии для того, чтобы поддер-
живать температуру тела, а выделение
гормона щитовидной железы у них час-
то бывает слегка повышено.
Это объясняет тот феномен, что неко-
торые люди могут есть сколько душе
угодно и при этом оставаться на зависть
стройными, а другие поправляются уже
от одного взгляда на еду. Генетическую
предрасположенность к «хорошему»
использованию питания лучше всего
уравновешивать регулярной подвижно-
стью и занятиями спортом. Сильно сни-
женное потребление продуктов питания,
то есть строгая диета — в любом случае
неправильный метод. Расход энергии из-
за нее снижается, и организм начинает
больше откладывать про запас.
СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР:
полезные углеводы не только дают энергию,
но, благодаря своим питательным веществам,
сохраняют нашу красоту
36 Т ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
СЛЕДИТЕ ЗА
РИТМОМ:
Танец — отлич-
ный спорт, моби-
лизирующий
весь организм
Повысьте свою потребность
в энергии
Кто хочет сохранить стройность и при
этом хорошо себя чувствовать, должен
следить не только за тем, сколько энер-
гии поступает в организм с питанием,
но и за тем, что организм с этой энерги-
ей делает. Существует две разновидно-
сти потребностей организма в энергии —
для обеспечения жизнедеятельности и
обеспечения работоспособности. Для
обеспечения жизнедеятельности нужно
количество энергии, необходимой, что-
бы спокойно осуществлять все жизнен-
но важные функции. Можно подумать,
что у всех людей это количество энер-
гии одинаково. Но если мышцы в состо-
янии покоя расходуют энергию, то чем
сильнее развита у человека мускулату-
ра, тем больше энергии ей нужно. Вся
энергия, которая требуется организму
сверх того, идет на обеспечение рабо-
тоспособности. Эта доля, как известно,
еще более различна у всех людей и за-
висит от физической активности каж-
дого человека.
Обе разновидности потребности орга-
низма в энергии тесно взаимосвязаны:
так как при любой активной деятельнос-
ти человека ведущая роль принадлежит
мышцам, они поневоле укрепляются.
Стало быть, увеличивается и количество
энергии, необходимой на поддержание
жизнедеятельности. Тогда организм
даже во сне использует больше энергии.
Важно: Решающей в этом случае явля-
ется регулярность. То есть если вы, к
примеру, раз поднимаетесь по лестни-
це, это не приведет к увеличению по-
требности организма в энергии. Вам
придется всегда игнорировать лифт,
чтобы настойчиво укреплять свою мус-
кулатуру.
38 • ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
пляжный
ВОЛЕЙБОЛ:
вид спорта, кото-
рый, благодаря
бегу по песку,
очень полезен
для ног
39
«ВЕНОЗНЫЙ
НАСОС»
благоприятен
для икр
СОВЕТЫ
НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Откажитесь от лифта. Ходь-
ба вверх по лестнице укреп-
ляет ноги и ягодицы, а так-
же стимулирует кровообра-
щение.
Перерывы, чтобы подвигать-
ся, активизируют кровооб-
ращение, если перед этим
вам пришлось долго сидеть.
Встаньте и покачайтесь с
пятки на носок. Это укре-
пит вены ног и мышцы икр
(см. ИЛЛ.).
Когда вы гладите, делайте
это стоя и напрягайте мыш-
цы живота и ягодиц как
можно сильнее на 10 — 15
секунд. Время от времени
расслабляйте их и взмахи-
вайте ногами. Это укрепля-
ет живот и ягодицы.
Поднимать предметы, вооб-
ще-то, нужно, приседая. Пе-
ренесите вес тела на пятки
и силой своих ног снова
поднимайте себя вверх. По-
лезно для ног, ягодиц и спи-
ны.
40 ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Мышцы И КИСЛОРОД -
АЭРОБНЫЙ
ПОРОГ
Всем мышцам организма для работы необходим кислород. Если вы
перенапряглись, они реагируют, и у нас возникает •
мышечная боль. •
Спортсменам это хорошо знакомо: ин-
тенсивность физических упражнений
должна быть соответствующей, иначе
становится больно. Если упражнение
настолько тяжелое, что при дыхании не
поступает достаточно кислорода, — вы-
ходит из равновесия и приток кислоро-
да в мышечные клетки. Углеводы рас-
щепляются не полностью с
образованием молочной кислоты. При
достижении значения 2 миллимоля мо-
лочной кислоты на 1 л крови глюкоза
расщепляется аэробно, то есть при по-
мощи кислорода. Это называется аэроб-
ным порогом. Выше этого порога коли-
чество кислоты в крови при той
нагрузке продолжает расти, мышцы пе-
ренасыщаются кислотой и тренировку
приходится прекращать.
Избыток МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ?
Представьте себе, что вы хотите взбе-
жать на десятый этаж. Если первые два
этажа вы пробежите в быстром темпе,
то уже на третьем или четвертом буде-
те задыхаться. У вас возникнет дефи-
цит кислорода, и вы заметите, что не
можете бежать дальше в том же темпе.
Вашим мышцам нужно больше кисло-
рода (чтобы расщепить образовавшую-
ся молочную кислоту), чем вы можете
вдохнуть. Если вы значительно снизите
свою скорость, то через один-два этажа
вы снова сможете нормализовать свое
дыхание (количество молочной кисло-
ты в крови остается стабильным) и под-
няться на десятый этаж в значительно
более умеренном темпе. Если вы попы-
АЭРОБНЫЙ ПОРОГ • 41
таетесь сохранить быстрый темп, резко
возрастет дефицит кислорода (а с ним
и молочная кислота) и скоро вы начне-
те задыхаться и ощутите сильное серд-
цебиение. На пятом этаже вам, навер-
ное, придется остановиться и сделать
перерыв, чтобы привести в норму ды-
хание и кровообращение. Избыток мо-
лочной кислоты заставит вас прекратить
бег по лестнице. А мышцам теперь нуж-
на более длительная пауза для отдыха,
ведь молочная кислота должна быть
полностью расщеплена.
Итак: Если вы попытаетесь добежать до
десятого этажа в рекордно короткий
срок, не позже, чем на пятом вам при-
дется остановиться и по собственной воле
вы вряд ли будете пользоваться лестни-
цей в ближайшие несколько дней —
из-за изнеможения и болей в мышцах.
А если вы будете подниматься этаж за
этажом непрерывно, но так, чтобы не
задыхаться, вам едва ли понадобится
остановка для отдыха. И вы будете в
состоянии в тот же день еще раз поко-
рить те же 10 этажей.
Вывод: Не важно, какой вид трениро-
вок вы выбрали, интенсивность занятий
должна быть соответствующей.
42
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Движение - да,
но ПРАВИЛЬНОЕ
Итак, секрет таков: Увеличивайте длительность нагрузки, чтобы
активизировать процесс расходования жира организмом*
Но не стоит доводить себя до изнеможения. *
Углеводы и жиры, эти два основных
кита энергоснабжения, даны организму
в распоряжение. Углеводы претендуют
на главную роль в энергоснабжении.
Правда, накапливать их можно лишь
ограниченно, зато запасы очень быстро
пополняются питанием. Если ваше хра-
нилище гликогена пусто, а вам срочно
требуется энергия, к примеру для игры
в сквош, уровень сахара в крови пада-
ет, и вы чувствуете усталость. Тогда вам
либо нужно перкратить напряжение,
либо быстро пополнить запасы энергии.
Оптимальны в этом случае фрукты: их
надолго хватит, и они не содержат жира.
Не так полезна для здоровья, но очень
эффективна в этом случае и шоколад-
ка.
ПЕРЕД
НАЧАЛОМ
ЗАНЯТИЙ
спортом выпейте
свежеотжотый
сок одного ли-
мона с мине-
ральной водой.
Фруктовая мя-
коть усилит
действие вита-
мина С
ДВИЖЕНИЕ * 43
Увеличивайте
продолжительность нагрузок
Куда более скромная доля энергоснаб-
жения организма приходится на жиро-
вой обмен. Хотя углеводы быстрее рас-
щепляются организмом для получения
энергии, но при длительных нагрузках
организму приходится обращаться и к
своим жировым резервам. Если кисло-
рода хватает, то есть интенсивность на-
грузки постоянна, а продолжительность
ее возрастает, мышечные клетки начи-
нают покрывать определенную часть
потребности в энергии из почти неисто-
щимых ее запасов, аккумулированных
в жире. Эффект хорошо виден на при-
мере спортсменов, занимающихся вида-
ми спорта с длительной нагрузкой. У
марафонцев или велосипедистов-гонщи-
ков, как правило, очень низкий процент
жира в организме.
Или вспомните перелетных птиц: они
неделями находятся в пути, чтобы из Се-
верной Европы добраться до Африки.
Это огромное расстояние они могут пре-
одолеть только при помощи энергии из
жировых запасов.
Вывод: Чем дольше длится нагрузка,
тем больше жира вы расходуете.
Активизируйте
жировой обмен
В отличие от углеводного, для жирового
обмена непременно нужен кислород. К
тому же и нагрузка должна быть доста-
точно продолжительной, чтобы до это-
го обмена вообще дошла очередь. Такие
условия оптимальны для тренировок вы-
носливости. Кто регулярно подолгу тре-
нируется, активизирует свой жировой
обмен. Это означает, что получение энер-
гии из жирных кислот у таких людей
включается раньше, чем у других. У
спортсменов, подверженных экстремаль-
но длительным нагрузкам, как, напри-
мер, у бегунов на супер длинные дистан-
ции, жир в виде мельчайших капелек
готов поступить в распоряжение мышеч-
ных клеток, находясь внутри них, и начи-
нает использоваться для получения энер-
гии сразу после начала нагрузки.
Организм быстрее обращается для полу-
чения энергии к своим жировым запасам.
Любое начало трудно, но даже самый
длинный путь начинается с первого
шага. Кто постепенно привыкает к дли-
тельным нагрузкам, тот, не перенапря-
гаясь, будет получать от них все боль-
ше и больше радости. А удовлетворение
после таких нагрузок, когда чувствуешь
приятную усталость, позволяет с радос-
тью ждать последующих занятий.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
60 МИНУТ НА
ТРЕНАЖЕРЕ
для ходьбы про-
летают незамет-
но, если при
этом, например,
читать интерес-
ную книгу
45
ЖИР!
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПИЩЕЙ
ПОМЕНЬШЕ ЖИРА НА ТАРЕЛКЕ
Диеты:
за и ПРОТИВ
Существует масса диет для похудения. Какие
• последствия они вызывают и можно
* ли вообще с их помощью
* поддерживать нормальный вес?
или яичные диеты, обещающие похуде-
ние на 7 кг за 7 дней. Однако при таких
диетах организм, как правило, лишает-
ся важных питательных веществ, что в
конце концов негативно сказывается на
Среди диет различают в основном 2
вида: во-первых, такие, которые пред-
лагают сбалансированное питание, слег-
ка ограниченное по калорийности. Они
содержат все необходимые организму
питательные вещества в достаточном
ОТНОСИТЕСЬ
К ЧУДО-ДИЕ-
ТАМ критичес-
ки: их действие
непродолжитель-
но
объеме, чтобы не спровоцировать какие-
то нежелательные явления, и, тем бо-
лее, не подвергнуть организм рис-
ку заболеваний. Диеты такого
рода обещают
медленное, но ра-
циональное сни-
жение веса тела.
Но кто же хочет
худеть медлен-
но? Во-вторых,
существуют кар-
тофельные,
ананасные
здоровье, внешнем виде и настроении.
Из-за резкого ограничения поступаю-
щих калорий вы действительно быстро
потеряете в весе, однако эти потери бу-
дут состоять исключительно из воды и
активной мускулатуры. Жировые резер-
вы останутся нетронутыми. И хотя вы
будете меньше весить,
весь ваш жир оста-
нется при вас. А
ведь именно от
него-то вы и
хотели изба-
виться.
48
ДОЛОЙ ЖИР
Эффект, которого вы
не ожидали
Разумеется, ваш организм реагирует на
искусственно созданный голод. Он замед-
ляет обмен веществ, снижает свою потреб-
ность в энергии и нуждается теперь в го-
раздо меньшем количестве калорий, чем
раньше. Как только вы снова начинаете
нормально питаться, вы будете поправ-
ляться, вместо того чтобы худеть. При-
мерно через 5 дней нормального питания
вы снова наберете свой прежний вес. Од-
нако теперь ваш энергетический баланс
и структура организма ухудшились. Цен-
ная мускулатура, которая составляла ос-
новную часть потерянного вами во время
диеты веса, при прежнем образе жизни
не восстановится. Напротив — ведь ваши
энергетические потребности снизились на-
долго, даже если обмен веществ постепен-
но нормализуется. И чем чаще вы будете
проводить такие диеты и чем короче бу-
дут промежутки между ними, тем все
труднее вам будет сбрасывать вес.
Кто хочет худеть рационально, осмыс-
ленно, должен сознательно стараться
уменьшить количество жира в организ-
ме, а это возможно лишь при достаточ-
ном и сбалансированном питании. И так
же важна дополнительная физическая
активность — спорт в любой форме.
ПОСТУПАЙТЕ КАК ИТАЛЬЯНЦЫ: к каждой чашечке кофе —
стакан воды, это защитит организм от дегидратации (обезвоживания)
ЗА И ПРОТИВ • 49
СОВЕТЫ ДЛЯ
ПОХУДЕНИЯ
Субстанции, расщепляющие
жир, имеются в: овощах,
фруктах, салате, продуктах
из цельного зерна и сои,
необработанном рисе, не-
жирных молочных, мясных
продуктах и продуктах из
птицы, рыбы и моллюсков.
Угощайтесь!
Замедленное расщепление жи-
ров происходит при потреб-
лении: продуктов из пше-
ничной муки, сахара, сладо-
стей, жирного мяса и
колбасы, содержащих сахар
напитков. Воздержитесь!
Ешьте меньше, но чаще. Это
предотвратит атаки голо-
да и неконтролируемое
поглощение пищи.
Одежда, подчеркиваю-
щая фигуру, станет
вам наградой и еде- j
лает ваши успехи
очевидными для
окружающих. А
чувствовать себя
красивой — большое W
удовольствие.
50 ! ДОЛОЙ ЖИР
Оптимальное
СЖИГАНИЕ ЖИРА
Сбалансированное питание восхваляют достаточно часто. Но что это
такое на самом деле? Несколько разъяснений помогут е
вам сориентироваться
Чтобы бесперебойно функционировать,
организму необходимо большое число
различных питательных веществ, и каж-
дое из них — в определенных количе-
ствах. Если организм в течение длитель-
ного времени получает слишком мало,
меньше определенного минимума, этих
питательных веществ, страдают здоро-
вье и внешний вид человека. Состав
питания, по мнению немецких специа-
листов, выглядит следующим образом:
60 — 65% углеводов
20 — 25% жиров
около 15% белков/протеинов
Очень часто соотношение углеводов и
жиров бывает обратным. Это значит: в
вашей пище слишком много жиров!
Причины этого известны: ни у кого нет
времени спокойно, с толком вкушать
пищу. Если питаться по столовым и ре-
сторанам, неизбежно будешь потреб-
лять большое количество скрытого
жира. Часто мы вообще не особенно
обращаем внимание на то, что отправ-
ляем в рот. Вы бы могли сейчас эксп-
ромтом перечислить все продукты, ко-
торые съели сегодня?
СЖИГАНИЕ ЖИРА • 51
Учитывайте разницу
в качестве
Питаться сбалансированно — это значит
не только следить за правильным коли-
чеством пищи. Продукты питания раз-
личаются еще и по качеству. Их можно
оценивать по плотности содержания пи-
тательных веществ. Эта плотность по-
казывает, сколько витаминов, минераль-
ных веществ и микроэлементов
потребляется с каждой калорией. Итак,
очень важно по возможности питаться
такими продуктами, которые имеют вы-
сокую плотность питательных веществ.
Это все не значит, что теперь вы долж-
ны отказываться от каждого бокала
вина и каждого кусочка шоколада. Важ-
но, чтобы вы наслаждались этими про-
дуктами в разумных количествах и стро-
или свое питание сознательно, по
возможности выбирая то, что богато
питательными веществами. Конечно,
изобилие супермаркета порой затрудня-
ет правильный выбор. Можно упростить
себе задачу, если разделить все продук-
ты на семь основных групп, составляю-
щих так называемое кольцо продуктов
питания.
Кольцо продуктов питания
Группа 1: Зерно,
продукты из зерна
и картофель
Чем меньше зерно
обработано, тем
оно богаче пита-
тельными ве-
ществами.
Поэтому
отдавайте
предпоч-
тение
цельно-
зерно-
вым про-
дуктам.
Группа
2: Ово-
щи и
бобовые
В свежем
виде они
особенно бо-
гаты пита-
тельными веще-
ствами, но и в
замороженном виде
сохраняют много ви-
таминов.
52 * ДОЛОЙ ЖИР
Группа 3: Фрукты
Свежие фрукты являются замечатель-
ным поставщиком питательных ве-
ществ. Но сушеные, засахаренные или
консервированные фрукты теряют боль-
шую часть питательных веществ и на-
сыщаются бесполезным сахаром.
Между прочим: Орехи тоже относятся
к этой же категории. Но из-за большо-
го содержания жира есть их нужно в
разумных количествах.
Группа 4: Напитки
Полезнее всего пить минеральную воду,
фруктовые и травяные чаи без сахара,
а также фруктовые соки. Выпивайте не
менее двух литров в день. Будьте осто-
рожнее с сахаросодержащими напитка-
ми типа лимонада или алкоголя.
Группа 5: Молоко и молоч-
ные продукты
Лучше выбирать из этих продуктов та-
кие, которые содержат мало жира.
Группа 6: Рыба, мясо и яйца
Из-за скрытых жиров и преобладания
животных белков эти продукты жела-
тельно есть в разумных количествах.
Группа 7: Животные жиры
и растительные масла
Их желательно потреблять как можно
меньше. Отдавайте предпочтение рас-
тительным продуктам, потому что они
содержат ценные жирные кислоты.
ОСНОВНОЕ
НАПРАВЛЕ-
НИЕ:
Продукты из
групп с первой
по пятую по-
требляйте, сколь-
ко душе угодно.
Эти продукты
питания каждый
день должны
быть на вашем
столе.
С продуктами
шестой и седь-
мой групп нужно
быть посдержан-
нее, особенно
мясо и яйца же-
лательно есть не
чаще трех раз в
неделю и в не-
больших количе-
ствах.
СЖИГАНИЕ ЖИРА
53
СОВЕТЫ, КАК
РАЗУМНО
НАСЛАЖДАТЬСЯ
ПИЩЕЙ
СОСТАВЬТЕ
СЕБЕ СПИСОК
покупок и при-
держивайтесь
его. Тогда вы
ничего не забу-
дете и не так
легко соблазни-
тесь чем-нибудь
лишним
Красиво накрытый стол
поможет сделать
вашу трапезу настоя-
щим отдыхом.
Неспешное и основатель-
ное пережевывание
пищи важно, даже
когда вы решили
слегка переку-
сить. Чувство на-
сыщения насту-
пает лишь
спустя некоторое
время. Тщатель-
но пережевывая
пищу, вы съеда-
ете меньше.
Никогда не ходите
за покупками го-
лодной. Чувство
голода наверня-
ка позаботится
о том, чтобы
вы наложили в
корзину для
покупок слиш-
ком много все-
го, да еще и
много ненужного.
54
ДОЛОЙ ЖИР
Макаронные изделия,
ХЛЕБ И ПРОЧЕЕ
Углеводы являются приоритетными источниками энергии для организма.
Поэтому они должны составлять и наибольшую — •
около 60% — часть вашего питания. Т
В действительности же потребление
углеводов составляет в среднем
около 40%. Разница, к сожале-
Вк нию, часто компенсируется
жирами. А ведь богатые угле-
водами продукты являются не-
заменимыми поставщиками витаминов,
минеральных и балластных веществ.
Это наиболее пригодный источник энер-
гии для клеток мышц, нервов и мозга.
Одним словом: Они являются супербен-
зином для нашего организма.
Углеводы присутствуют во многих про-
дуктах питания: в зерне, картофеле,
овощах и фруктах. А также, как мы по-
мним, в сахаре, пшеничной муке и всех
продуктах, из них приготовленных. Зна-
чит, и в мармеладе, белом хлебе, кек-
сах и шоколаде.
ХЛЕБ ИЗ
ЦЕЛЬНОГО
ЗЕРНА
содержит важ-
ные углеводы
ЕСЛИ УЖ
ЛАКОМИТЬСЯ,
то фруктовым
мармеладом.
Существует
мармелад, изго-
товленный из
фруктовых соков
ХЛЕБ И ПРОЧЕЕ ’ 55
«Хорошие» и «плохие»
углеводы
Существует одно решающее различие
в качестве углеводов. Те из них, кото-
рые имеют высокую плотность питатель-
ных веществ, то есть количество вита-
минов, минеральных веществ и
микроэлементов на каждую калорию,
являются так называемыми «хороши-
ми» углеводами.
Лучшие поставщики таких углеводов:
фрукты
овощи
цельнозерновой хлеб
картофель
макаронные изделия из муки грубого
помола с отрубями
неочищенный рис
я салаты
Эти продукты питания поставляют орга-
низму углеводы и к тому же питатель-
ные вещества. Кроме того, они хорошо
насыщают.
СЫРЫЕ
ОВОЩИ И
ЗЕЛЕНЬ
идеальны для
легких закусок
56
У «плохих» углеводов, напротив, очень
низкая плотность питательных веществ.
Они присутствуют в:
сахаре и всех сладостях
всех продуктах из пшеничной муки
шлифованном рисе
Эти продукты питания, а также алко-
голь содержат так называемые «пустые»
калории. Они сразу аккумулируются
для долгосрочного хранения и отклады-
ваются в жировые накопления. Особен-
но это касается всех сладостей, типа
шоколада или пирогов, содержащих
еще и большое количество жиров, ко-
торые, естественно, тоже отправляются
в жировые клетки. По-иному обстоит
дело с фруктовым сахаром (фруктозой),
содержащимся во фруктах. Фруктоза
попадает в кровь не так быстро и на-
много медленнее преобразуется в про-
цессе обмена веществ, потому что во
фруктах тоже содержатся витамины,
балластные вещества и крахмал. Что-
бы скорректировать соотношение меж-
ду углеводами и жирами, нужно, конеч-
но, добавить в питание так называемых
«хороших» углеводов. Так что, ежеднев-
но ешьте в достаточном количестве
цельнозерновые продукты, овощи и
фрукты. Если вы еще не привыкли к
пище из цельного зерна, поначалу у вас,
возможно, возникнет вздутие живота.
Но это быстро пройдет. Важно хорошо
пережевывать такую пищу и побольше
пить.
КАРТОФЕЛЬ,
запеченный в
фольге с зеле-
нью и нежирным
творогом. Поле-
зен для здоровья
ХЛЕБ И ПРОЧЕЕ е 57
СОВЕТЫ,
КАК ПРАВИЛЬНО
ВЫБРАТЬ ПРОДУКТЫ
Хлеб из муки грубого помола с
отрубями стимулирует пи-
щеварение и полезнее в со-
четании с другими продук-
тами, чем белый хлеб.
Неочищенный рис относится к
«хорошим» углеводам и вку-
сен. Если вы этого еще не
сделали, переходите с очи-
щенного на неочищенный
рис.
Фрукты отлично удовлетворя-
ют потребность в сахаре и, в
зависимости от сорта, не-
много насыщают. В отличие
от фруктов, насыщающая
способность сладостей типа
шоколада или пирогов очень
низкая. К тому же сахар, со-
держащийся в них, в орга-
низме преобразуется в жир.
ЕЖЕДНЕВНО
съедайте не ме-
нее пяти фрук-
тов
58
ДОЛОЙ ЖИР
Сливочное масло,
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО И ПРОЧЕЕ
Здесь речь идет о жире из продуктов питания. Он должен
среднем 20% — то есть сравнительно небольшую часть
ежедневного рациона.
составлять в
Кроме всего
прочего, жир
нужен для
того, чтобы спо-
собствовать
включению в си-
стему кровообраще-
ния жирорастворимых витаминов А, Д,
Е и К. Да и линолевая кислота, необходи-
мая организму для укрепления кровенос-
ных сосудов, может быть получена толь-
ко из жиров, содержащихся в питании.
Все жиры разные
Подобно углеводам, жиры тоже очень
сильно отличаются друг от друга по каче-
ству. Во-первых, существуют животные
жиры, состоящие главным образом из на-
сыщенных жирных кислот и содержащи-
еся в основном в мясе и колбасных изде-
лиях, а также в молочных продуктах с
высоким процентом жирности. Во-вто-
рых, есть растительные жиры, состоящие
преимущественно из ненасыщенных и вы-
соко ненасыщенных жирных кислот. Они
содержатся во всех растительных маслах.
Растительные масла холодного отжима
особенно высококачественны.
Для человека важны все ненасыщенные
и высоко ненасыщенные жирные кисло-
ты, потому что организм не может сам
синтезировать их. Поступающие с пра-
вильно сбалансированным питанием,
они понижают вредное для здоровья
количество жира в крови (холестерин).
ИНОГДА ВСЕ-
ТАКИ МОЖНО
ПОЛАКО-
МИТЬСЯ
сливочным мас-
лом с зеленью
МАСЛО И ПРОЧЕЕ
59
Ограничьте
потребление жиров
Рекомендуемые 20% жира в ежед-
невном рационе соответствуют при-
мерно 50 граммам. Это приблизи-
тельно одна столовая ложка
высококачественного растительно-
го масла, и ее вполне достаточно.
Особенно ценными и одновремен-
но пригодными для различных
блюд являются:
оливковое масло
Однако среднестатистический потреби-
тель съедает примерно двойную норму
жира в день. Такие продукты животно-
го происхождения, как мясо, колбаса,
сыр, молоко, а также супы, соусы и, ра-
зумеется, пирожные и шоколад часто со-
держат жир в больших количествах.
Если вы не хотите поправиться, дневную
потребность в жирах вам следует удов-
летворять в основном за счет раститель-
ных масел, а все остальные жиры луч-
ше вообще исключить из своего
подсолнечное масло
масло из семян тыквы
ВЫСОКОКА-
ЧЕСТВЕННЫЕ
РАСТИТЕЛЬ-
НЫЕ МАСЛА
активизируют
обмен веществ,
благоприятно
влияют на желу-
док и кишечник,
укрепляют сосу-
ды и суставы
рациона.
масло из грецких оре-
хов
масло из чертополоха
масло из зародышей ку-
курузы
конопляное масло
масло из зароды-
шей пшеницы
масло из огуреч-
ника
60 • ДОЛОЙ ЖИР
СОВЕТЫ,
КАК ОГРАНИЧИТЬ
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРА
Отдавайте предпочтение в
основном нежирным продук-
там^ альтернативой мясу и
колбасе может стать птица.
У птицы основное количество
жира располагается под ко-
жей. В процессе приготовле-
ния проткните в коже по-
больше маленьких дырочек,
тогда жир будет стекать.
Еще меньше жира останет-
ся, если готовить птицу без
кожи.
в Готовых блюд и готовых соусов
лучше избегать. Для их при-
готовления жир использует-
ся в качестве усилителя
аромата.
Осторожнее и с продуктами с
маркировкой «Light» или
«Diet». Очень часто такие
продукты хотя и низкокало-
рийны за счет добавления
сахарина, но содержание
жира в них по-прежнему
высокое.
Растительные масла холодного
отжима содержат ненасы-
щенные жирные кислоты и
поэтому они полезнее для
здоровья, чем животные
жиры. Кроме того, в них
имеется большое количе-
ство витаминов.
Посуда с антипригарным
покрытием очень хороша
для того, чтобы жарить и
печь без добавления жира.
Супы и соусы вы можете обез-
жирить сами, промокнув
жир с поверхности кухон-
ной бумагой.
ПЕРЕСТРОЙТЕ
СВОЕ
ПИТАНИЕ
на длительный
срок: употреб-
ляйте полноцен-
ную пищу с низ-
ким
содержанием
жиров
МАСЛО И ПРОЧЕЕ ' 61
Яйца, мясо
и ПРОЧЕЕ
Протеины, или белки, можно назвать строительным материалом для
организма, поскольку они входят в состав всех клеток.
Белок образует такие ткани, как кожа,
ногти, волосы и мышцы. Носитель ге-
нетической информации — молекула
ДНК — тоже составлена из белков. Сам
белок состоит из 20-ти аминокислот. 12
из них организм образует сам, осталь-
ные он должен получить с питанием.
Эти кислоты содержатся
в продуктах как жи-
вотного, так и рас-
тительного проис-
хождения.
Если организму не
хватает белка, сни-
жаются умствен-
ные и физические
возможности че-
ловека и нарушает-
ся иммунитет. Для
мускулатуры белки особенно
важны. Без протеинов не может
строиться мышечная ткань. 50 г бел-
ка в день — минимум, необходимый
СТЕЙК наряду с
белками содер-
жит жир и пури-
ны, повышающие
уровень моче-
вой кислоты
62 . ДОЛОЙ ЖИР
в чистом ли
ВИДЕ,
копченый или
с зеленью —
тофу — это по-
лезное для здо-
ровья, нежирное
дополнение ва-
шего меню
для поддержания имеющейся мышеч-
ной массы. Если съедать меньше, орга-
низм компенсирует недостаток, забирая
белок из мускулатуры, чтобы использо-
вать его для более важных функций.
Мышцы становятся дряблыми, что
опять-таки ведет к снижению потребно-
сти в энергии.
Растительного или животного
происхождения?
Животный белок содержит больше
жизненно необходимых аминокислот,
чем растительный. Этот белок содер-
жится в мясе, колбасе, птице, рыбе,
молоке и молочных продуктах и в яй-
цах. Зато растительный белок имеет
более высокую биологическую цен-
ность. Идеальным источником расти-
тельного белка являются картофель,
бобовые (особенно соевые продукты),
рис и зерновые. Оптимальное сочетание
достигается комбинацией из 1/3 живот-
ных и 2/3 растительных белков.
СЫРЫЕ ЯЙЦА
не следует упот-
реблять в пищу
из-за опасности
сальмонеллеза
ЯЙЦА, МЯСО И ПРОЧЕЕ
63
Витамины
И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Многие процессы в организме не осуществляются без
е витаминов и минеральных веществ. К
* таким процессам относится, в
* частности, сопротивляемость
инфекциям.
Витамины делятся на две категории:
жирорастворимые витамины А, Д, Е и
К и водорастворимые витамины груп-
пы В и витамин С. К важнейшим мине-
ральным веществам причисляют каль-
ций, калий, магний, натрий, йод, серу,
фосфор, железо, медь, цинк и кремний.
Ни витамины, ни минеральные вещества
организм не может вырабатывать сам, они
должны поступать с пищей. Повышен-
ную потребность в этих
элементах испытывают
беременные, куриль-
щицы, спортсмен-
ки, а также
женщи-
ны в пе-
р и о д
стресса.
Недостаток сказывается
быстро
Блиц-диеты, однообразное или непра-
вильное питание (сладости, «фаст-фуд»,
готовые блюда) могут привести к нару-
шению питания. Следствием, кроме
прочего, бывает ослабление иммуните-
та, чувство усталости и разбитости, кож-
ные воспаления, ослабление зрения, а
также нарушения обмена веществ, мы-
шечная слабость и выпадение зубов.
Значительная нехватка витаминов и ми-
неральных веществ дает себя почувство-
вать очень быстро, отражаясь, в частно-
сти, на внешнем виде и настроении.
А удовлетворить потребность в этих
питательных веществах очень просто,
потому что они содержатся почти во
всех продуктах питания. Наилучшими
источниками витаминов и минеральных
веществ являются: мясо, рыба, все виды
свежих овощей, свежие фрукты, моло-
ко и молочные продукты, яйца, бобовые,
цельнозерновые продукты, сливочное
масло, маргарин и растительное масло.
НАЧИНАЙТЕ
АКТИВНО
ДЕНЬ.
Хорошо выспав-
шись, позавтра-
кайте здоровой
пищей — это
предоставит вам
необходимую
энергию
65
БОБОВЫЕ -
важные постав-
щики магния
Следите
за приготовлением
пищи
Чтобы сохранить в продук-
тах питания витамины и мине-
ральные вещества, нужно соблю-
дать некоторые правила. При
хранении и приготовлении витамины
могут разрушаться от воздействия воз-
духа, света, тепла и отчасти — воды.
Основное правило гласит: Чем свежее
и натуральнее продукт, тем он ценнее.
Поэтому овощи, зелень и фрукты нуж-
но хранить не долго и исключительно в
прохладном, сухом и темном месте. К
тому же мыть свежие продукты целе-
сообразно только один раз, непосред-
ственно перед употреблением, быстро и
тщательно. Некоторые витамины и ми-
ФРУКТЫ и
овощи
не так долго
хранятся и быст-
рее портятся,
если их предва-
рительно вымыть
неральные вещества принимают особен-
но активное участие в сжигании жира.
К ним относится, например, вита-
мин С, с участием которого вырабаты-
вается норадреналин — гормон стресса.
Этот гормон воздействует таким обра-
зом, чтобы стресс позитивно восприни-
мался организмом и в это время особен-
но много жира преобразовывалось в
энергию. Чем меньше в организме ви-
тамина С, тем меньше вырабатывается
и гормона-расщепителя. Наилучшими
поставщиками витамина С являются
кислые плоды и ягоды, например, ли-
моны, грейпфруты, киви, вишня,
крыжовник и черная смородина.
66
ДОЛОЙ ЖИР
Магний необходим организму для
расщепления жира. Функция магния —
способствовать быстрейшей активиза-
ции обмена веществ. Магний содержит-
ся в бобовых и, прежде всего, во всех
продуктах из цельного зерна.
Холин относится к витаминам груп-
пы В. Являясь составным элементом за-
щитной оболочки всех нервных и мозго-
вых клеток, он предотвращает склеивание
этих клеток и способствует беспрепят-
ственному проникновению в жировые
клетки гормонов — пожирателей жира.
Много холина в печени, мясе, яичном
желтке, молоке, цветной капусте
и особенно в соевых продуктах.
Кроме того, холин способствует выс-
вобождению карнитина. Это органи-
ческая кислота, транспортирующая жир
в клеточные «камеры сжигания», где он
преобразуется в энергию. Помощника-
ми карнитина являются витамин С и
холин, препятствующие тому, чтобы в
крови накапливалось слишком много
жира. Самим организмом карнитин
может вырабатываться лишь в очень
незначительном количестве. Тем важ-
нее получать это вещество с питанием.
Карнитин наличествует, прежде всего,
в мясных и молочных продуктах,
в птице, ветчине, баранине и
сыре.
ДАВАЙТЕ
СВОЕМУ
ОРГАНИЗМУ
достаточное ко-
личество строи-
тельных матери-
алов в виде
белков и микро-
элементов
67
Балластные
вещества
Балластные вещества — это неперевариваемые
• элементы пищи, содержащиеся в
• богатых углеводами продуктах
* питания.
Потребление балластных веществ силь-
но сократилось, тогда как употребление
в пищу жира, сахара и животного бел-
БАЛЛАСТНЫЕ
ВЕЩЕСТВА
нужно дольше
жевать. Из-за
этого быстрее
наступает чув-
ство сытости — и
человек меньше
ест
ка сильно выросло. Такое изменение в
питании плюс недостаточность физичес-
кой активности приводят к избыточно-
му весу и способствуют возникновению
заболеваний обмена веществ. А между
тем у балластных веществ масса преиму-
ществ, особенно если вы хотите поху-
деть.
Они активизируют обмен веществ и —
следовательно — переваривание пищи.
В толстой кишке они вбирают в себя
жидкость и вместе с ней — вредные ве-
щества, которые затем выводятся из
организма.
Они покрывают питательные веще-
ства, защищая их.
Они активизируют кровообращение
десен, поскольку их приходится доль-
ше жевать.
Они благотворно влияют на уровень
холестерина в крови.
И в них нет калорий!
Кроме того, они замедляют выход
пищи из желудка, так что человек доль-
ше чувствует себя сытым.
Балластные вещества содержатся в
цельнозерновых продуктах, а также во
фруктах, овощах и бобовых.
68
ДОЛОЙ ЖИР
ЗЕРНА,
• не очищенные
• перед помолом,
содержат вита-
е мины, минераль-
• ные и балласт-
• ные вещества.
е Это еще одна
е причина, чтобы
• выбирать хлеб
• из муки грубого
’ помола с отру-
_ бями
Чувство сытости длится
дольше
Волокнистые балластные вещества яв-
ляются идеальным «наполнителем», спо-
собствующим поддержанию постоянно-
го уровня сахара в крови. После приема
пищи, богатой балластными вещества-
ми, уровень сахара в крови поднимает-
ся равномерно и медленно, что гаран-
тирует физическую и умственную рабо-
тоспособность. Если ваш сахар в крови
стабилен, вы не будете испытывать вне-
запных атак голода и вас не одолеет тяга
к сладкому. Еще одно преимущество
балластных веществ: Чем дольше вам
приходится жевать пищу, тем быстрее
наступает чувство насыщения.
БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА
69
Пищевые добавки
против ЖИРА
Сжигатели жира в таблетках нужно принимать в буквальном смысле
слова с осторожностью. Некоторые вещества,
• содержащиеся в них, не вызывают опасения.
Существует бесконечное множество
пилюль для похудения, средств, угнета-
ющих аппетит и драже для обезвожи-
вания. Подобно блиц-диетам, они сулят
очень быструю потерю веса. Но будьте
осторожны: некоторые из этих препа-
ратов при длительном приеме наносят
ущерб здоровью или вызывают привы-
кание и зависимость. Они правда, как
правило, гасят голод, но одновременно
зывать повышение кровяного давления,
учащение сердцебиения и дрожь конеч-
ностей. Поэтому, прежде чем начать
прием какого-нибудь средства, обяза-
тельно проконсультируйтесь с врачом.
Препараты,
содержащие карнитин
В настоящий момент рынок предлагает
могут провоцировать состояние страха,
беспокойства, раздражительности, вы-
ряд препаратов, содержащих карнитин,
под маркой «сжигатели жира». Кар-
ПРЕПАРАТЫ
ДЛЯ
ПОХУДЕНИЯ
всех форм и
цветов: не все
из них можно
принимать без
колебаний
70
ДОЛОЙ ЖИР
нитин содействует окислению жирных
кислот в процессе получения из них
энергии самим организмом.
Кто хочет принимать эти препараты,
должен знать, что они начинают оказы-
вать положительное действие, только
когда в организме активно происходит
жировой обмен, то есть при физических
нагрузках на выносливость. Препараты
с добавлением карнитина должны во
время тренировок увеличивать транспор-
тировку жирных кислот к мышечным
клеткам, чтобы использовать больше
жирных кислот для получения энергии.
Экстракт из белокочанной
капусты и панцирей крабов
Препараты с экстрактом из белокочан-
ной капусты или крабовых панцирей
должны препятствовать отложению
жира посредством того, что жир из
пищи покрывается оболочкой и поэто-
му организм «не узнает» его, и он выво-
дится.
Консультация у врача
Как уже говорилось, проконсультируй-
тесь с врачом, прежде чем выбрать ка-
кой-либо из препаратов. Но в любом
случае вы не должны полагаться исклю-
чительно на действие таблеток, если
хотите стать стройной и спортивной.
НА УЛИЦЕ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ - при правильной
частоте пульса катание на велосипеде растапливает жир
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ • 71
специально для вас
Полезно для здоровья
Завтрак: Мюсли из
цельного зерна со све-
жими фруктами и не-
жирным йогуртом.
Или: Толстый ломоть
хлеба из муки грубого
помола с отрубями на-
мазать нежирным тво-
рогом, украсить свежими
фруктами и чуть-чуть
сбрызнуть медом.
Второй завтрак:
Стакан кефира.
Или: «Напиток силы» из
пюре киви с морковным
соком и чайной ложкой
меда.
Обед: макароны из
муки грубого помола с
отрубями с соусом из
помидоров с зеленью.
Или: Толстый ломоть
хлеба из муки грубого
помола с отрубями с
грудкой индейки, кружоч-
ками авокадо и свежей
паприкой сверху. При-
править манговым чатни.
72
специально для вас
И ГАРМОНИЧНО
Закуска: Банан.
Или: Моцареллу и ре-
дис нарезать кружочка-
ми и приправить пет-
рушкой и перцем.
Ужин: Филе форе-
ли с зеленым салатом и
отварным картофелем.
Или: Отварной карто-
фель с шалфеем и кури-
ным филе.
Закуска: Свежие
сырые овощи.
Или: Помидор, разре-
занный на 8 частей, с ку-
сочком камамбера.
73
в отличном
ФОРМЕ
БЛАГОДАРЯ
ДВИЖЕНИЮ
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
ЫНОСЛИВОСТЬ И МЫШЕЧНАЯ СИЛА
Аэробные тренировки
выносливости
Аэробная тренировка выносливости — это лучший
• метод уменьшения количества жира в
* организме. К тому же, благодаря ей,
* вы обретете отличную спортивную
• форму.
Под словом «аэробная» подразумевает-
ся «с кислородом». То есть посредством
дыхания организм должен постоянно
получать достаточное количество кис-
ШАГ ЗА
ШАГОМ:
Медленно, но
продолжительно
стимулируем
сжигание жира
лорода. А это, в свою очередь, возмож-
но только при неизменной невысокой
интенсивности нагрузки.
Выносливость тренируется при постоян-
ной нагрузке в течение продолжитель-
ного периода времени. Третьим факто-
ром является интенсивность. Вы
можете, к примеру, 2 часа кататься на
велосипеде, тренируя свою выносли-
вость. Однако, если вы едете то быст-
рее, то медленнее, интенсивность нагруз-
ки не постоянна. Если вы поднимаетесь
на холм, интенсивность тоже меняется.
Поэтому езда на велосипеде хоть и счи-
тается тренировкой выносливости, не
может относится к категории «аэроб-
ной». Для аэробной тренировки интен-
сивность нагрузки должна все время ос-
таваться постоянной и притом низкой.
Главное —
п родол жител ьн ость
Существует множество вариантов
аэробной тренировки выносливости для
активизации жирового обмена.
76 .ДВИЖЕНИЕ
Поскольку накопленный жир организм
отдает очень неохотно, необходимо
взять сначала маленький барьерчик:
Только спустя 20 — 30 минут (в зависи-
мости от вашего уровня подготовки)
организм начинает использовать боль-
шее количество жира для получения
энергии. Это значит, что во время пер-
вых 20 — 30 минут расходуются еще в
основном углеводы. Зато потом, при
условии, что интенсивность остается
неизменной, усиленно сжигается жир.
И чем дольше продолжаются ваши за-
нятия, тем больше жира вы можете из-
расходовать.
Разнообразьте
свои тренировки
Так как продолжительность нагрузки
должна быть большой — минимум 40-
60 минут — важно, чтобы вы разнообра-
зили свои тренировки. Вы получите
больше удовольствия и заставите рабо-
тать разные группы мышц.
Дополнительной мотивацией может
служить тренировка в группе.
Например, степ-аэробика в одиночку
доставляет мало радости. В группе же
намного легче сконцентрироваться на
последовательности шагов, напряжение
едва ощущается, и время пролетает не-
заметно.
АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ • 77
СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ
Катание на роликах за после-
дние несколько лет превра-
тилось в самый популяр-
ный вид спорта. Скользить
на всех восьми колесах —
это огромное удовольствие,
но одновременно такое
скольжение повышает вашу
выносливость и улучшает
спортивную форму, щадя
суставы. Важно: Всегда на-
девайте защиту!
Лыжная гонка относится к са-
мым эффективным видам
спорта, тренирующим вы-
носливость. Тренируются
сердце и сосуды, укрепля-
ются все мышцы и развива-
ется координация движе-
ний. Кроме того, лыжные
гонки щадят суставы. По-
этому когда бы вам ни
представилась возможность,
вставайте на лыжи.
В 1999 ГОДУ
только в Герма-
нии было прода-
но 2 миллиона
пар роликовых
коньков
78 1 ДВИЖЕНИЕ
Следите
ЗА ПУЛЬСОМ!
Частота пульса — это наилучший измеритель интенсивности нагрузки.
По ней можно судить, насколько интенсивна ваша
тренировка.
Чем вы более тренированны, тем ниже
частота вашего пульса при нагрузках.
Чтобы тренировка проходила в облас-
ти аэробной выносливости, интенсив-
ность нагрузки должна быть низкой.
Определение частоты пульса
Подсчет количества ударов пульса — са-
мый простой метод для определения его
частоты. Для него вам нужны лишь
часы с секундной стрелкой. Положите
указательный и средний пальцы на внут-
реннюю сторону запястья или на сонную
артерию. В течение 15 секунд считайте
удары, затем умножьте это число на 4.
Полученная величина и есть частота
вашего пульса в минуту.
Более удобен для этой цели специаль-
ный электронный аппарат по измерению
частоты пульса, который носят на гру-
ди. Он регистрирует реакции сердца и
без проводов передает их на датчик,
ЧАСТОТА
ПУЛЬСА
может изменять-
ся: увеличивать-
ся и снижаться в
зависимости от
вашего состоя-
ния в течение
дня
ПУЛЬС * 79
надевающийся на запястье, как наруч-
ные часы. Очевидное преимущество: вы
можете в любое время в процессе тре-
нировки снять показания с прибора и, в
зависимости от значения, скорректиро-
вать нагрузку, увеличив или снизив ее.
Недостаток: Электронные приборы не
дешевы.
Целевой пульс
Ваш целевой пульс для рациональной
нагрузки можно рассчитать при помо-
щи среднего значения вашего пульса в
состоянии покоя. Вот формула: в тече-
ние пяти дней по утрам сразу после про-
буждения считайте свой пульс, затем
вычислите среднее значение. Это и бу-
дет ваш пульс в состоянии покоя.
Далее возьмите число 220 и отнимите
свой возраст — полученное значение
будет соответствовать максимальной
частоте вашего пульса.
Теперь отнимите от этого числа свой
пульс в состоянии покоя и высчитайте
70% от полученного значения.
Снова прибавьте число, соответствую-
щее частоте вашего пульса в состоянии
покоя — и вы получите величину ваше-
го целевого пульса во время трениро-
вок, оптимального для сжигания жира.
Звучит сложно, на самом деле все очень
просто.
Вот еще раз эта формула
(220 - возраст - пульс в состоянии покоя)*70 пульс
— +в состоянии
100 покоя
В качестве примера: Вам 20 лет, и
ваш пульс в состоянии покоя составля-
ет в среднем около 60 ударов в минуту:
(22°-^-т)-7(1.60=158
Чтобы оптимально сократить ваши жи-
ровые клетки, вы должны регулярно
тренироваться в течение минимум 60
минут с неизменным пульсом в 155 —
160 ударов в минуту.
80 * ДВИЖЕНИЕ
Тренировки силы
и выносливости
Эта форма тренировок активизирует весь обмен веществ. Тогда ваша
мускулатура и в состоянии покоя расходует больше
энергии. При регулярных тренировках вы станете
активнее и работоспособнее в целом.
Ваш основной обмен веществ повыша-
ется, а это значит, что при обычном сво-
ем питании вы медленно, но непрерыв-
но худеете. Причина: тренировки силы
и выносливости ведут к увеличению
числа так называемых митохондрий.
Митохондрии являются составляющими
мышечной клетки, в которых жир из
запасов расщепляется, преобразуясь в
энергию. Увеличение количества мито-
хондрий одновременно означает повы-
шение основного обмена веществ.
Тренировки силы и выносливости тоже
должны быть продолжительными, но они
различаются по интенсивности, которая
не обязательно должна быть неизменной.
Допускается интенсивность между 60% и,
в течение недолгого времени, 92% макси-
мальной частоты вашего пульса.
Для тренировки силы и выносливости
хороши те же виды спорта, что и для
ТАНЕЦ ПОД
ДЖАЗОВУЮ
МЕЛОДИЮ
востребует не
только физичес-
кие силы орга-
низма, но и улуч-
шит
координацию
движений и по-
высит способ-
ность концент-
рации
аэробной тренировки: бег трусцой, ходь-
ба, катание на велосипеде, плавание,
лыжи, ролики, степ-аэробика, слайд-
аэробика, аква-аэробика. Идеальны для
тренировки силы и выносливости так-
же хай-импэкт-аэробика и танцы — не-
важно, классические или современные.
ТРЕНИРОВКИ * 81
СОВЕТЫ ПО
ТРЕНИРОВКАМ СИЛЫ
И ВЫНОСЛИВОСТИ
Тренировка с маленькими отя-
гощениями отлично подхо-
дит для увеличения силы и
повышения выносливости.
С гантелями или на трена-
жерах - все равно.
Совет: Кто предпочитает ин-
дивидуальное руководство,
может заниматься с лич-
ным тренером.
Спортивная студия или
спортивное общество хоро-
ши для того,
роваться под
инструктора,
сто работают
ными противовесами типа
маленьких гантелей, ман-
жет-отягощений (см. илл)
или резиновых лент.
чтобы трени-
руководством
Здесь тоже ча-
с дополнитель-
Конный спорт — идеальный
вид спорта для укрепления
всего организма и особенно
мускулатуры спины. Регу-
лярно 1 час в седле — и вы
обретете выносливость и по-
лучите массу удовольствия.
82 : ДВИЖЕНИЕ
Силовые тренировки
Улучшить пропорции тело, укрепить мышечную ткань и повысить общий
обмен веществ — вот те возможности, которые
предлагает вам целенаправленная тренировка.
И не только это: силовые тренировки
просто доставляют удовольствие. Если
во время тренировок силы и выносли-
вости мышечные группы работают од-
новременно, долго, но лишь со средней
нагрузкой, то во время силовых трени-
ровок мышечные группы востребуются
по отдельности, на короткий промежу-
ток времени, зато очень интенсивно. Это
ведет к тому, что отдельные мышцы це-
ленаправленно укрепляются, и пропор-
ции тела выгодно изменяются. Добавь-
те к этому то, что укрепленные мышцы
расходуют больше энергии.
Важно: Силовая тренировка может про-
водиться только с дополнительным со-
противлением.
ВАРЬИРУЙТЕ
ЗАНЯТИЯ:
переходите от
тренажеров к
гантелям
83
Суперупражнения
для красивой груди
Выберите гантели такого веса,
чтобы вы могли повторить сле-
дующее упражнение 10 раз:
Лягте на спину и согните ноги
в коленях. Следите за тем, что-
бы спина все время оставалась
плотно прижатой к полу.
Возьмите в руки гантели и держите
руки разведенными в стороны на высо-
те груди примерно в пяти сантиметрах
от пола. Ладони направлены вверх, а
локти слегка согнуты (см. илл.1).
Поднимайте руки вверх, пока кисти
почти не соприкоснутся. Снова опусти-
те руки не касаясь пола (см. илл.2).
Повторите упражнение 10 раз, немно-
го отдохните и попытайтесь сделать еще
84 • ДВИЖЕНИЕ
СОВЕТЫ, КАК
ГАРМОНИЧНО
ТРЕНИРОВАТЬСЯ
План тренировки важен для
всех, кто тренируется в
фитнес-студии или в
спортивном обществе. Тре-
нер со специальным образо-
ванием научит вас правиль-
но держать снаряды и
следить за осанкой.
Сжена упражнений полезна.
Чтобы вам не было скучно
и все время хотелось попро-
бовать что-нибудь новое,
время от времени просите
составить вам новый план
тренировок.
Дисбалансы всегда возникают
от однообразия тренировок.
Следите за тем, чтобы ваши
тренировки всегда остава-
лись сбалансированными,
даже если вы пропустите
некоторые упражнения.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ • 85
Эффекты адаптации
И ТРЕНИРОВАННОСТИ
Кто ощутил но себе выгоды регулярных
• и целенаправленных тренировок,
* уже не захочет от них отказаться.
Следующий список позитивных эффек-
тов можно было бы продлить:
Регулярные тренировки улучшают
подвижность тела и координацию дви-
жений.
Они ведут к наращиванию мускула-
туры и повышают максимальное погло-
щение кислорода. С этим связан повы-
шенный энергооборот, вследствие чего
улучшается работоспособность.
НИ ОДНОЙ
ТРЕНИРОВКИ
БЕЗ ПИТЬЯ!
Вода защищает
от дегидратации
Укрепляется иммунная система, и ак-
тивизируется жировой обмен.
К тому же тело изменяется и внешне.
Мышцы крепнут, ткани подтягиваются,
и вся фигура распрямляется.
Чтобы достигнуть этих позитивных эф-
фектов, вы должны регулярно двигать-
ся и как можно более разнообразно тре-
нироваться. Это значит, что аэробные
тренировки выносливости, тренировки
силы и выносливости и силовые трени-
ровки при их чередовании представля-
ют собой идеальный вариант. Ваша мус-
кулатура и сердечно-сосудистая система
имеют в этом случае достаточно пере-
рывов для отдыха, чтобы привыкнуть к
тренировкам и извлечь из них выгоду.
Между прочим: Вы достигнете позитив-
ных результатов быстрее, если время от
времени будете добавлять что-нибудь
новое. Это может быть новый вид
спорта, или увеличение продолжитель-
ности при тренировках выносливости,
или работа с более тяжелыми отягоще-
ниями во время силовых тренировок.
86 * ДВИЖЕНИЕ
ПЕРЕД СНОМ
или после про-
буждения: Ежед-
невно 5 минут
тренировки
мышц живота
приближают его
к идеальной
форме
87
специально для вас
Без разминки
Влияние на организм
Каждая тренировка долж-
на начинаться с разминки
для разогрева. Разогрев
способствует тому, что:
учащается сердцебие-
Влияние на психику
Легкий разогрев подго-
тавливает вас к пред-
стоящей тренировке и в
ментальном плане. Вы
осознанно занимаетесь
своим телом и настраи-
ваетесь на следующие
за этим физические уп-
ражнения. Разминка —
это радость, предваряю-
щая тренировку.
время разминки
Небольшое растягива-
ние во время разминки
очень целесообразно.
Мышцы подготавлива-
ются к предстоящим на-
грузкам и напряжению.
Таким образом заметно
снижается риск растя-
жений и травм.
ние,
улучшается кровооб-
ращение в мышцах,
поднимается темпера-
тура тела,
суставные сумки, связки
и сухожилия подготавли-
ваются к нагрузке,
активизируется цент-
ральная нервная система.
88
специально для вас
НИКОГДА
Тренировка
выносливости
При занятиях теми вида-
ми спорта, которые тре-
нируют выносливость,
мускулатура подверга-
ется длительным нагруз-
кам. Перед началом за-
нятий потратьте — в
зависимости от вида
спорта — от 5 до 10
минут на упражнения по
расслаблению и растя-
гиванию. Первые кило-
метры проезжайте или
бегите медленно. На
начальном участке дис-
танции особенно следи-
те за правильной осан-
кой и техникой.
Тренировка силы
и выносливости
5-10 минут разогревай-
тесь, как перед трени-
ровкой выносливости.
Сконцентрируйтесь на
тех мышцах, которые бу-
дут подвержены напря-
жению. Если вы собира-
етесь на конную
прогулку, уделите основ-
ное внимание своей
спине.
Силовая
тренировка
Прежде чем начать тре-
нировку, 5-10 минут ра-
зогревайтесь на велоси-
педе-тренажере или на
тренажере-беговой до-
рожке. Затем быстро
потяните мышцы. Пер-
вые повторения каждого
упражнения с гантелями
или на тренажерах нуж-
но выполнять с очень
легкими отягощениями.
специально для вас
Сначала
Зачем нужно рас-
тягивание мышц?
Хорошая растяжка пос-
ле мышечной активнос-
ти защищает мышцы от
укорачивания. От на-
грузки мускулатура стя-
гивается. После напря-
жения она
возвращается почти к
своей первоначальной
форме. Растягивание
способствует мягкому
удлинению. Мышцы сно-
ва становятся длинными,
тонкими и упругими.
Когда растягивать?
В процессе разминки
вам нужно немножко ра-
стягивать мышцы. Но
особенно необходимо
делать это непосред-
ственно после активных
физических занятий,
пока мышцы еще не ос-
тыли. Однако по боль-
шому счету, вы можете
заниматься растягивани-
ем в любое время, не
только в завершение, а
Что растягивать?
Каким бы видом спорта
вы ни занимались, вам
всегда необходимо рас-
тягивать те мышцы, кото-
рые усиленно нагружа-
ются. При ходьбе, беге
трусцой или лыжной гон-
ке на длительную дис-
танцию особенно важна
мускулатура ног. Реко-
мендуется легкое растя-
гивание верхней части
туловища. При катании
на роликах важными яв-
ляются мышцы внутрен-
ней стороны ног. Кто ка-
тается, как спортсмен,
наклонившись вперед,
должен растягивать так-
же ягодицы и спину.
90
специально для вас
ПОТЯНИТЕСЬ!
Как растягивать?
Растягивание нужно
производить — кроме
растягивания спины, ~
держа позвоночник как
можно прямее. Суставы
должны быть расслаб-
ленны. Оптимальной для
растягивания является
та позиция, при которой
вы чувствуете мягкое
потягивание в мышцах.
Это ощущение нужно
задержать на 10-20 се-
Как долго
растягивать?
Во время разминки дос-
таточны 5-10 секунд на
мышцу. После трени-
ровки нужно выделить
на это больше времени.
Растягивайте каждую
мышцу примерно 15-20
секунд. Еще лучше: хо-
рошее растягивание
всего тела. Растягивайте
всю свою мускулатуру и
задерживайтесь в позе
Как часто
растягивать?
Вам необходимо растя-
гивать мышцы в основ-
ном до и после занятий
спортом. Растягивание
поддерживает или улуч-
шает подвижность.
Ваши мышцы остаются
тонкими. Однако избе-
гайте слишком интен-
сивного растягивания.
Никогда не доводите до
болезненных ощущений
91
Подходящие
виды СПОРТА
Любая последовательная, регулярная спортивная
• активность поможет вам чувствовать
е себя красивой, стройной и здоровой.
•
* Самый лучший метод для оптимально-
• го сжигания жира - это однозначно тре-
е нировки выносливости, причем аэроб-
• ные тренировки с правильной частотой
• пульса и на протяжение максимально
* возможного времени. Если вы хотите из-
• бавиться от жировых накоплений, вы
• должны включить аэробные трениров-
• ки выносливости в свой распорядок дня.
• Чем чаще и дольше вы тренируетесь,
е тем быстрее «растапливаете» свои жи-
• ровые отложения. Выберите вид спорта,
• который вам по душе. Тренируйтесь с
* партнером или в группе, если это дает
• вам дополнительный стимул.
•
Z Ходьба
• Ходьба - спокойный, эффективный и
• полезный для здоровья вид спорта. Это
е официально подтверждено Немецким
• легкоатлетическим союзом. Ходьба
форсированным шагом особенно подхо-
дит начинающим нетренированным
людям и тем, кто страдает от избыточ-
ного веса. Правда, такая ходьба не
имеет ничего общего с приятными не-
спешными прогулками. Благодаря
скользящим ритмичным движениям,
при ходьбе работает мускулатура гру-
ди, спины, ног и ягодиц.
Заниматься ходьбой вы можете практи-
чески везде, в любое время и при лю-
бой погоде. Разумеется, следует избегать
улиц с оживленным движением транс-
порта, ведь вам нужно вдыхать поболь-
ше кислорода. Да и амортизация при
ходьбе по асфальтированным дорогам
не особенно хороша.
Ходьба выгодно отличается от бега трус-
цой тем, что при ходьбе как бы сколь-
зишь, в то время как при беге передвига-
ешься посредством маленьких прыжков,
и тело каждый раз сотрясается от уда-
ров ступней. Ходьба щадит суставы и все-
таки тренирует весь организм.
92 I ДВИЖЕНИЕ
СОВЕТЫ
ПО ЭКИПИРОВКЕ
Подходящая обувь — самый
важный момент при ходьбе.
Ступни должны перехваты-
вать и подкреплять каждый
шаг да еще нести на себе
вес всего тела.
Одежда, которая «дышит»
очень целесообразна. Специ-
альная смесь искусственных
волокон выводит пот нару-
жу и поддерживает тело су-
хим.
Кепка или лента на лоб важны
при ходьбе в холодную пого-
ду. Иначе вы будете терять
слишком много тепла над
головой.
На улице всегда носите свет-
лую одежду. В темноте ре-
комендуется надевать одеж-
ду с рефлекторами или по-
верх одежды — светящийся
жилет.
Носки из искусственных воло-
кон быстро испаряют влагу,
и у вас всегда будут сухие
ноги. Но, чтобы не набить
мозоли, нужно тщательно
подбирать носки по разме-
ру-
ХОДЬБА С МАНЖЕТАМИ-ОТЯГОЩЕНИЯМИ на руках или но-
гах прибавляет силы
ВИДЫ СПОРТА • 93
ЧТОБЫ ПРАВИЛЬНО ставить ступни при беге трусцой, сначала
побегайте босиком по траве. Самые полезные движения — есте-
ственные
Бег трусцой
Бег трусцой относится к самым популяр-
ным видам спорта, тренирующим вынос-
ливость. Наряду с позитивным влиянием
тренировок на организм именно при беге
трусцой наблюдаются очень высокие ста-
билизирующие эффекты влияния на пси-
хику. Во время бега можно особенно эф-
фективно отключаться, на время забывая
о повседневности с ее проблемами.
Следующий аргумент за бег трусцой: не
нужно особенно тратиться на экипиров-
ку. Вам понадобится только подходящая
по погоде и «дышашая» одежда да удоб-
ная обувь с хорошей амортизацией, ко-
торая поможет защитить суставы, несу-
щие нагрузку при беге трусцой. Начните
с маленьких расстояний и не перенап-
рягайтесь. Дистанцию увеличивайте
постепенно, и со временем вы почувству-
ете позитивное влияние занятий на са-
мочувствие в целом: бег трусцой сдела-
ет вас намного уравновешеннее, вы
будете легче сдерживать мелкие вспыш-
ки гнева и не позволите себе расстраи-
ваться по пустякам.
Внимание: Из-за большой нагрузки на
суставы людям с очень большим избы-
точным весом следует сначала дождать-
ся, пока их вес слегка нормализуется,
прежде чем приступать к регулярным
пробежкам.
94 * ДВИЖЕНИЕ
СОВЕТЫ, КАК ПОЛУЧАТЬ
MJ КСИМАЛЬНОЕ
УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ БЕГА
ТРУСЦОЙ
Сразу после пробежки займи-
тесь растягиванием своих
мышц, пока они еще теплые
и активно снабжаются кро-
вью. Нужно как следует по-
тянуть всю мускулатуру
ног, бедер, ягодиц и рук.
Суперрасслабление после про-
бежки: Лягте в ванну с аро-
матической добавкой, на-
слаждайтесь своей любимой
музыкой и отдыхайте.
Разогрейтесь, полностью рас-
слабившись, переступайте
на месте, вращайте плеча-
ми и руками. Немножко по-
тяните мышцы ног и рук.
Начинайте бег очень медленно
и найдите свой индивиду-
альный ритм и темп. Выбе-
рите дорожку, которая вам
нравится. Отключитесь от
всего будничного, расслабь-
тесь, снимайте стресс, на-
слаждаясь окрестностями.
АРОМАТИЧЕС
КИЕ МАСЛА
воздействуют
через обоняние
или через кожу
ВИДЫ СПОРТА
95
КАТАНИЕ НА
ВЕЛОСИПЕДЕ
очень часто мо-
жет заменить
езду на машине.
Это помогает
сжигать калории
и экономит бен-
зин
• Катание на велосипеде
• Катание на велосипеде — более дорого-
• стоящий в плане экипировки вид спорта,
* чем, скажем, ходьба или бег трусцой,
• но он отлично подходит для того, что-
• бы тренировать выносливость, не нагру-
• жая суставы. Кроме того, он укрепляет
• мускулатуру ног, живота, ягодиц, таза
• и ступней и улучшает чувство равнове-
* сия. Выбор велосипедов в настоящее
• время огромен: вы можете выбирать из
гоночных, спортивных, горных, предназ-
наченных для поездок по городу и мно-
жества других. Но и тут важно подроб-
но проконсультироваться у специалиста
на предмет того, какой велосипед вам
подойдет. Вы должны решить для себя,
хотите ли вы в основном «наматывать»
километры по асфальту, колесить по
полям и лесам или предпочтете иметь
«машину», которая по любой дороге
едет одинаково хорошо.
СОЛНЕЧНЫЕ
ОЧКИ
защитят глаза и
от встречного
ветра. Специ-
альные крепле-
ния и подушка
на седле защи-
щают ягодицы
СОВЕТЫ, КАК
ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ
Важна высота седла. Сидя на
седле, вы должны быть в со-
стоянии поставить пере-
днюю часть ступни на пе-
даль, находящуюся в самой
нижней позиции. Нога при
этом должна быть слегка со-
гнута в колене.
Высота руля — вопрос ком-
форта. У гоночных и гор-
ных велосипедов руль очень
низкий. У кого проблемы со
спиной, тому нужно ста-
вить руль повыше.
«Индоор-циклинг», или «спин-
нинг», — так называется но-
вейший тренажер в фитнес-
центр ах. Независимо от по-
годы, вы можете целой
группой под музыку «нама-
тывать километры» на спе-
циальных тренажерах. Тре-
нировка выносливости в
чистом виде.
Плавание
Самым щадящим видом тренировок вы-
носливости является плавание. Подъем-
ная сила воды снижает вес тела пример-
но втрое, во столько же раз снижается
нагрузка, давящая обычно на ваши сус-
тавы. Затраты на экипировку совсем
низкие. А благодаря сопротивлению
воды укрепляется вся скелетная муску-
латура. Особенно выигрывает спина.
Плавание - это чудо-средство против
нарушений осанки и растяжений в спи-
не. Но, разумеется, вам необходимо ов-
ладеть правильной техникой, в первую
очередь освоить технику плавания на
спине, при которой снимается нагрузка
на шейный отдел позвоночника.
Кто решит заняться этим видом спорта,
очень скоро определит и лучшие места
и время для своих занятий: летом, ко-
нечно, замечательно плавать в море, в
озерах и реках. Зимой, естественно, ос-
таются только бассейны. Чтобы вам и
там иметь возможность спокойно сколь-
зить по воде, лучше всего купить абоне-
мент на ранние утренние часы или на
поздний вечер. Тогда среди тех, кого вы
будете встречать во время своих трени-
ровок, большинство будут вашими еди-
номышленниками.
ПОЗАНИМАЙ-
ТЕСЬ ПАРУ
ЧАСОВ с тре-
нером, чтобы
изучить правиль-
ную технику
98 * ДВИЖЕНИЕ
СОВЕТЫ ОТНОСИТЕЛЬНО
ПЛАВАНИЯ
Очки для плавания предотвра-
щают покраснение глаз, ко-
торые раздражает содержа-
щийся в воде хлор.
Отдельная зона для быстрых
пловцов в закрытом бассей-
не идеальна для спортсме-
нов. Здесь вам никто не по-
мешает спокойно
проплывать дорожку за до-
рожкой.
к После душа наносите на кожу
побольше увлажняющего лось-
она. Хлор вызывает пересу-
шивание и раздражение.
Резиновые тапочки для плава-
ния необходимы в обще-
ственных бассейнах. Они
предохранят вас от зараже-
ния грибком, который осо-
бенно активен во влажно-
теплой атмосфере бассейна.
КТО ЛЮБИТ
ПОПЛАВАТЬ
в море, должен
позаботиться и о
своих волосах,
чтобы защитить
их от вредных
воздействий сол-
нца и соленой
воды
Аква-аэробика является щадя-
щей суставы альтернативой
плаванию. Специальные
снаряды типа весел для кис-
тей рук служат для увеличе-
ния сопротивления воды
(см. илл. внизу).
ЧТОБЫ НЕ
СТАЛО
СКУЧНО
и ваша энергия
не пошла на
убыль, включайте
свой плейер и
шагайте в ритме
музыки
Ходьба по лестнице
Кому хотя бы раз пришлось поднимать-
ся пешком на пятый этаж, потому что
был сломан лифт, тот знает, как тяже-
ло ходить вверх по лестнице.
Если вы хотите заняться ходьбой по
лестнице как видом спорта, вам не обя-
зательно для этого выбираться на лест-
ничную клетку, а можно использовать
так называемый «степпер» в тренажер-
ном зале. Это идеальный тренировоч-
ный снаряд, при помощи которого вы
можете укреплять мускулатуру ног и
ягодиц с малой нагрузкой на суставы.
Движение вниз по лестнице здесь ис-
ключается, потому что оно очень силь-
но нагружает коленные суставы. Итак,
целесообразным является только
подъем, и он хорошо имитируется на
степпере. Хорошей альтернативой ему
может служить «эскалатор» в тренажер-
ном зале. Он еще лучше воспроизводит
процесс движения вверх по лестнице, но
для начинающих занятия на этом тре-
нажере несколько труднее, чем на степ-
пере.
Кому больше нравится тренироваться
дома, может купить себе степпер в
спортивном магазине. Вам предложат
снаряды различные по исполнению, ка-
честву и цене.
100 • ДВИЖЕНИЕ
Г ребля
Настоящей греблей на специальных
спортивных лодках вы можете зани-
маться только в спортивном обществе.
Это, конечно, затрудняет начало заня-
тий, зато потом вы освоите вид спорта,
укрепляющий всю мускулатуру тела. И
поскольку движения выполняются сидя,
суставы нагружаются лишь умеренно.
Кто не желает вступать в спортивное
общество, может заниматься греблей на
обычной весельной лодке. Правда, в
этом случае вы будете укреплять толь-
ко мускулатуру верхней части тулови-
ща, потому что ноги не участвуют в дви-
жении.
* ПРИ
. ЗАНЯТИЯХ
• ГРЕБЛЕЙ
• но свежем воз-
•
е духе кислород-
• ный душ вы по-
• лучаете
бесплатно
Другой вариант: Сильно работать нога- •
ми на водном велосипеде. Это придаст •
•
ногам силу, но мышцы верхней части е
туловища ничего не получают.
Еще одна возможность; Тренажер в •
фитнес-центре. Он симулирует физичес- в
кую активность при спортивной гребле. •
Работают как ноги, так и верхняя часть •
тела.
СНАЧАЛА
пусть вам пока-
жут правильную
♦ технику
ВИДЫ СПОРТА . 101
специально для вас
Наши мыш ы
Что является
причиной
мышечных болей?
Наука выдвигала и сно-
ва отбрасывала множе-
ство различных теорий.
На сегодняшний день
ученые исходят из того,
что мышечные боли на
почве усталости вызыва-
ются мельчайшими по-
вреждениями в мышеч-
ных тканях, возникающих
вследствие слишком
сильной нагрузки на со-
ответствующие мышцы.
Выходите на старт
медленно!
Обычно бывает так: как
только человек прини-
мает решение посвя-
щать больше времени
движению и спорту, он
тут же воплощает это
решение в жизнь. Но
каким бы горячим ни
было это желание — на-
чинайте медленно! Шаг
за шагом приучайте
свой организм и свое
тело к непривычной ак-
тивности. Если вы пере-
ключите свою актив-
ность с нуля сразу на
все сто, вашей мускула-
туре это вряд ли понра-
вится. То же и после
длительных перерывов:
начинайте мягко и по-
степенно.
Новый вид спорта
пробуждает ваш
интерес?
Отлично, потому что
смена деятельности
идет на пользу и дос-
тавляет удовольствие. И
тут тот же принцип: мед-
ленно приучайте свою
мускулатуру к новым
нагрузкам. Все физичес-
кие упражнения напря-
гают ваши мышцы по-
разному. Профессионал
по роликам не пробе-
жит марафон, впервые
зашнуровав кроссовки.
Следите
за реакцией вашего
организма!
Изменениям подвержено
не только наше настро-
ение, но и состояние
всего организма. Поэто-
му обязательно обра-
щайте внимание на те
сигналы, которые орга-
низм нам посылает.
Если вы почувствуете
боль или какие-то дру-
гие неприятные ощуще-
ния, вам следует пре-
рвать тренировку.
Давайте мышцам
отдохнуть!
Планируйте свои трени-
ровки таким образом,
чтобы в течение двух
или трех дней подряд не
напрягать одни и те же
мышцы. Им нужно время
на восстановление. И
чем большим нагрузкам
они подвергались, тем
больше времени им
требуется для отдыха.
Так что сразу вносите в
свой план тренировок
дни для отдыха.
102
специально для вас
НЕ БОЛЯТ
Горячая ванна
Благоприятное воздей-
ствие теплой воды по-
могает предотвратить
или устранить растяже-
ние. Особенно приятна
ванна с расслабляющи-
ми добавками типа ме-
лиссы или лаванды. По-
пытайтесь просто
отключиться на некото-
рое время.
Сауна/парная
Хорошая сауна чудесно
действует на все растя-
жения, следовательно, и
боли в мышцах прохо-
дят. К тому же она -
настоящее благо для
кожи. Если вы не пере-
носите сухой жар, може-
те получить то же пози-
тивное воздействие и в
парной.
Массаж
Побалуйте себя нежным
расслабляющим масса-
жем, как это делают
спортсмены-профессио-
налы. Ваши мышцы мяг-
ко помнут, расслабят и
погладят.
Солярий
Когда не светит солнце,
можно замечательно
расслабиться в солярии.
Под действием приятно-
го тепла вы предаетесь
мечтам. А слегка заго-
релая кожа красиво
смотрится и поднимает
настроение. Но нельзя
забывать об осторожно-
сти: неважно, предпочи-
таете ли вы настоящее
солнце или солярий, — в
любом случае загорай-
те только чуть-чуть, бо-
лее сильный загар вре-
дит вашей коже.
Эфирные масла
После душа или ванны
нанесите на кожу смесь
из кунжутного масла,
оливкового, чертополо-
хового и нескольких ка-
пель эфирного (розового,
ромашкового или лаван-
дового). Мягкими масси-
рующими движениями
вотрите смесь в кожу.
Это расслабляет, а кожа
становится бархатисто-
мягкой.
103
ПОХУДЕТЬ
ЭТО ЕЩЕ НЕ
ТАК ВЫ ОСТАНЕТЕСЬ СТРОЙНОЙ
ПИТАНИЕ И ДВИЖЕНИЕ
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ БАЛАНС
Здоровое
равновесие
«Жизнь —
в движении» — это фраза Аристотеля
• актуальна и сегодня.
В наше время изобретено огромное ко-
личество средств передвижения, с помо-
щью которых мы без труда и в крат-
чайшие сроки можем добраться до
места. Но чтобы душа и тело оставались
здоровыми и работоспособными, каж-
дый из нас должен как можно чаще
активно двигаться (например, иногда
отказываться от машины в пользу вело-
сипеда). Наряду с движением одной из
основ нашего здоровья и хорошего са-
мочувствия является сбалансированное
питание. Найдите для себя оптимальное
сочетание здорового питания и актив-
ного образа жизни — и вам не придется
больше беспокоиться о своей фигуре и
своем весе.
106 ; похудеть
СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ,
КТО ОЧЕНЬ ЗАНЯТ
С понедельника по пятницу
гим? Продолжительная про-
гулка в выходные вернет
весь календарь расписан по
часам? День на фруктовой
диете может помочь поддер-
жать баланс, если как-то
раз у вас не найдется време-
ни для занятий спортом.
Одно приглашение на обед
или ужин следует за дру-
вам равновесие и подарит
массу свежего воздуха.
Рождественское печенье, пас-
хальные куличи и святоч-
ные пышки особенно вкус-
ны. День на рисовой диете и
побольше движения помо-
гут вам вернуть равновесие.
НЕ НУЖНО
БОЛЬШЕ
ДУМАТЬ
О КИЛОГРАМ-
МАХ,
калориях и
одышке: пришло
чувство абсо-
лютного осво-
бождения
ЗДОРОВОЕ РАВНОВЕСИЕ . 107
Фитнес-контроль
Важную роль играет распределение
жира в организме. У женщин жировые
отложения располагаются чаще всего на
бедрах (тип «груша»). Более опасны для
здоровья накопления жира вокруг жи-
вота (тип «яблоко»). Подсчитайте, на-
сколько велик для вас риск: для этого
разделите величину, соответствующую
объему вашей талии, на величину объе-
ма бедер.
Соотношение талии и бедер = О6ъем талии
1 Объем бедер
□ Полученное значение меньше 0,8.
Ф Полученное значение между
0,8 и 0, 85
О Полученное значение больше 0, 85
« Сожмите пальцами кожу на бедрах:
□ Вмятины исчезают сразу, как толь-
ко вы отпускаете кожу.
Ф Вмятины исчезают очень медленно,
в течение нескольких секунд после
того, как вы отпускаете.
О И без сдавливания на коже хорошо
видны вмятины.
Сделайте приседание. Сколько раз
подряд вы можете его повторить? Сле-
дите при этом за правильным испол-
нением упражнения, а именно: вес
тела переносим на пятки, спину дер-
жим прямо.
□ 20 и больше
Фот 10 до 20
О менее 10
Вы опаздываете и должны бежать
200 м, чтобы успеть на автобус. Вы с
этим справитесь:
□ Легко, без особого напряжения
Ф Еле-еле и будете задыхаться
О Совсем не справитесь, потому что
не станете и пытаться, а сразу при-
мете решение — ждать следующий
автобус.
Сколько раз в день вы обычно едите?
□ 4-5 раза понемногу
Ф 3 раза как следует
О 1 раз много; но постоянно лаком-
люсь всем, что подвернется.
108 I ПОХУДЕТЬ
Как часто вы съедаете что-то на ули-
це или в закусочных типа «Макдо-
нальдс»?
□ Очень редко
Ф1 раз в неделю
О 4-5 раз в неделю
Едите ли вы продукты из муки грубо-
го помола с отрубями, к примеру, хлеб
или макаронные изделия?
□ Регулярно
Ф Редко
О Никогда
В какой же вы форме?
Какие варианты ответов вы выбирали
чаще всего □, или О? Теперь прочи-
тайте под выбранным вами знаком, на-
сколько хороша форма, в которой вы
находитесь:
□ Отлично, вы в весьма приличной фор-
ме. Только следите за тем, чтобы ваш
организм получал достаточно пита-
тельных веществ и витаминов. И даже
если вы много и регулярно двигаетесь,
позаботьтесь о разнообразии. Попро-
буйте какой-нибудь новый вид спорта.
4" Не так уж плохо, но вы не в лучшей
форме. Следите за своим питанием.
Вам нужно ежедневно есть свежие
фрукты, овощи и продукты из цель-
ного зерна. Перейдите на нежирные
продукты, если вы этого еще не сде-
лали. Если спорт был для вас только
обременительной обязанностью, необ-
ходимой для успокоения совести, то,
может быть, вы просто выбрали не тот
вид спорта? Возможно, вы найдете в
этой книге что-нибудь себе по душе.
Овладевать чем-то новым всегда ин-
тересно.
О Физическая активность у вас не в че-
сти, да и питание, как видно, не сба-
лансировано. Попробуйте в течение
недели записывать, что вы съели за
день. Затем сравните свой список с
тем, что мы предлагаем в качестве сба-
лансированного питания. Теперь вы-
черкните из своего списка все, что со-
держит слишком много жира и
сахара, и замените питательными, бо-
гатыми витаминами, нежирными про-
дуктами. Выделите в своем распоряд-
ке дня час времени на физическую
активность. Может быть, вы присое-
динитесь к какой-нибудь группе или
вступите в спортивное общество. Это
облегчит вам начало и будет служить
дополнительным стимулом.
ЗДОРОВОЕ РАВНОВЕСИЕ • 109
специально для вас
Сохранять хорошее самочувствие
Больше никакого
подсчета калорий!
Сбалансированное не-
жирное питание избав-
ляет вас от тягостной
необходимости подсчи-
тывать калории. А если
вы подключите еще и
физическую активность,
то сможете полакомить-
ся большим куском сли-
вочного торта, не думая
о последствиях. Со вре-
менем вы без труда
сможете поддерживать
индивидуальный баланс,
не вычисляя энергоем-
кость продуктов и ваше
расходование калорий.
Больше никаких
проблем с весом!
Поправилась, похудела,
еще больше поправи-
лась. Теперь с этим по-
кончено! Без особого
напряжения вы будете
поддерживать тот вес,
при котором хорошо
себя чувствуете. Не-
большие отклонения
можно без труда выров-
нять, к примеру, при по-
мощи одного дня на
фруктовой диете или од-
ной дополнительной тре-
нировки выносливости.
Полнота жизнен-
ных сил и актив-
ность до глубокой
старости! Сбаланси-
рованное питание и ре-
гулярная физическая ак-
тивность будут
поддерживать вас в хо-
рошей форме до глубо-
кой старости. Чем рань-
ше вы начнете жить по
этому принципу, тем лег-
че вам будет приспосо-
биться. И тогда ваше
тело долго будет радо-
вать вас.
Факторы риска
снижаются! Подари-
те себе и своему орга-
низму большую порцию
здоровья. Артериоскле-
роз, сахарный диабет,
инфаркт и инсульт — это
лишь некоторые забо-
левания, риск которых
вы значительно снизите
на радость своему здо-
ровью.
110
специально для вас
И ОСТАВАТЬСЯ СТРОЙНОЙ
Здоровое пищеваре-
ние! Ваше пищеваре-
ние естественным путем
регулируется при помо-
щи сбалансированного
питания. Физическая ак-
тивность дополнительно
стимулирует функцию
кишечника. Ни запоров,
ни поносов, ни вздутий,
ни изжоги. Это облегча-
ет жизнь.
Здоровый сон! Орга-
ны пищеварения функци-
онируют наилучшим об-
разом. Ничто больше не
лежит камнем в желудке,
не давая заснуть. После
активного дня вы чув-
ствуете приятную уста-
лость и прекрасно спите.
Красивые волосы,
кожа, ногти и зубы!
Сбалансированное пи-
тание предотвращает
недостаток в организме
витаминов и минераль-
ных веществ. Здоровые
зубы, сильные волосы,
крепкие ногти и краси-
вая кожа — естествен-
ные последствия этого.
Благодаря спорту усили-
вается кровообращение,
что способствует улуч-
шению внешнего вида.
Больше самоуверен-
ности! Здоровье и
спорт не просто дарят
красоту - если вы чув-
ствуете себя красивой,
растет и ваша уверен-
ность в себе. Это усили-
вает ваш блеск, и вы
становитесь еще более
привлекательны для
себя и окружающих.
Хорошее настрое-
ние! Кто с утра хорошо
выспался и отлично себя
чувствует, улыбается сво-
ему отражению в зерка-
ле уже с первого взгля-
да. Дарите улыбку и
хорошее настроение
всем окружающим.
Лучшее средство
против стресса! Те-
перь вас уже ничто не вы-
ведет из себя. Телесное
равновесие, обусловлен-
ное сбалансированным
питанием и физической
активностью, ведет к при-
ятному чувству внутренне-
го равновесия. Так вы
сможете лучше справ-
ляться с любыми нагруз-
ками. К тому же кто как
следует выкладывается во
время занятий спортом,
избавляется от стресса.
Работоспособность
на своем рабочем
месте! Неважно, зани-
маетесь ли вы менедж-
ментом или домашним
хозяйством и воспитани-
ем детей. В быту от вас
требуется самая боль-
шая производительность.
Кто живет в ладу с со-
бой, тот более уверен в
себе и лучше знает гра-
ницы своих возможнос-
тей. Поэтому вам будет
легче справляться со
своими обязанностями.
111
Для вас — новая серия книг
"Советы профессионалов"
Измени себя
Эта книга для тех, кто хочет всерьез
И ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО БОРОТЬСЯ С ДРЯБЛЫМИ МЫШЦАМИ
В ПРОБЛЕМНЫХ ЗОНАХ ПРИ ПОМОЩИ
ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
И ФИТНЕС-ТЕСТА
Красота
Сведения о новейшей технике
химической завивки. Полная информация
о таких модных веяниях, как тату
или пирсинг, бинди для наклеивания
или бодипэйнтинг.
/НОГТИ
Здоровые, ухоженные ногти —
непременный атрибут облика современной женщины.
Множество особых советов по уходу
за ногтями, информация о выборе цвета
и о новых лаках.
Нэйл-арт-дизайни нэйл-пирсинг —
маленькие произведения искусства
на ваших ногтях.
По вопросам оптовой закупки книг просим обращаться по адресу:
103045, Москва, Большая Сухаревская пл., 9/3
Телефоны: (095) 207-77-26, 207-79-66, факс: (095) 207-76-36
Торговый склад издательства:
Москва, Новохохловская ул., 3. Телефон/факс: (095) 278-14-13
Стройность без подсчета калорий
Попрощайтесь с жировыми отложениями. С помощью
естественных сжигателей жира и подходящей программы
физических упражнений фигура, о которой вы мечтали, станет
для вас реальностью. Позаботьтесь о том, чтобы сжигание
жира функционировало оптимально, — и ваши лишние
килограммы исчезнут.
Контроль над своей физической формой при
помощи «боди-масс-индекса» и анализа расположения
жировых отложений.
Сбалансированное питание — целенаправленный
выбор богатых витаминами и минеральными веществами,
нежирных продуктов питания оптимально активизирует ваш
обмен веществ. Вам помогут наш «круг продуктов питания» и
множество рекомендаций и советов по ограничению
потребления жиров.
Спорт в удовольствие — подкрепите свой расход
энергии подвижной и активной программой физических
упражнений из аэробных тренировок выносливости,
тренировок силы и выносливости и силовых тренировок.
Будет ли это бег трусцой, катание на роликах, на велосипеде
или плавание - регулярная продолжительная физическая
активность стабильной интенсивности дает наилучшие
результаты.
Проблемные зоны — ликвидируем проблемы при помощи
классических упражнений. Советы по эффективной разминке
и растягиванию помогут вашему телу всегда оставаться в
прекрасной форме.
Моника Гартнер —
тренер по аэробике и
инструктор в одном из
фитнес-центров под
Мюнхеном. Она
разрабатывает
индивидуальные
концепции питания и
физических занятий для
боди-фитнеса.
I! РИСТИНА & К°