Опасный/безопасный фитнес глазами врача - Борщенко И.А.

Автор: Борщенко И.А.

Теги: физиотерапия радиотерапия другие терапевтические средства физиотерапия и курортология медицина здоровье тела здоровье фитнес спорт

ISBN: 978-5-17-106871-4

Год: 2018

Похожие

Берегите суставы

Спортивные травмы. Клиническая практика предупреждения и лечения

Практическое пособие по массажу

Спортивный массаж

Текст

Игорь БОРЩЕНКО
ОПАСНЫЙ

БЕЗОПАСНЫЙ

ФИТНЕС
ǪǲǧǮǧǳǯǩǷǧǾǧ

Издательство «АСТ»
Москва

УДК 615.825
ББК 53.54
Б82

Б82

Борщенко, Игорь.

Опасный/безопасный фитнес глазами врача / Игорь Анатольевич
Борщенко. – Москва : Издательство «АСТ», 2018. – 416 с. –
(Методика доктора Борщенко).
ISBN 978-5-17-106871-4.

В последнее время занятие спортом стало не только способом поддержания
здоровья, но и модным трендом – фитнесом начинают заниматься даже те,
кто раньше всеми силами избегал физических нагрузок. Фитнес становится
неотъемлемой частью нашего существования, да и пропаганда здорового образа
жизни приносит несомненную пользу. Но наверняка каждый знает множество
историй друзей и родственников, которые «сорвали спину» в тренажерном зале,
потому что не смогли правильно использовать многочисленные тренажеры и
следить за техникой выполнения упражнений.
Вряд ли вы хотите приобрести в копилку собственных болезней еще и разрывы
связок, вегетососудистую дистонию, трещину мениска коленного сустава, синдром
перетренированности и многие другие болезни, которые являются спутниками
опасного фитнеса!
Я хочу, чтобы эта книга стала для вас руководством к действию, инструкцией
по правильному, безопасному выполнению упражнений, которые реально сделают
Вас здоровее, помогая поддерживать состояние всего организма. Вы узнаете:
– что можно, а что нельзя делать в спортивном зале;
– какие распространенные упражнения вредны и даже опасны для вашего
организма;
– как распланировать свои тренировки, чтобы избежать перегрузки сердечнососудистой и нервной системы;
– как выбрать кардиотренировку, чтобы не навредить позвоночнику и суставам;
– как сохранить свой скелет в целости и сохранности на долгие годы и многое
другое.
Правильные кардиотренировки, безопасные силовые тренинги, полезные
растяжки, разминки любых мышц, самостоятельные тесты здоровья – все
в одной книге!

УДК 615.825
ББК 53.54
ISBN 978-5-17-106871-4.

Эту книгу я посвящаю моей любимой супруге – Ирине

Благодарю фитнес-центр «Культ личности»
за возможность проведения съемки
на тренажерах

Также выражаю признательность
клинике «ОртоСпайн»,
работа в которой меня вдохновляет

Что есть яд?
Что есть лекарство?
«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости;
одна лишь доза делает яд незаметным»
Филипп Ауреол Теофраст Бомбаст фон Гогенгейм (ПАРАЦЕЛЬС)
Известный средневековый врач, химик, философ

Наша жизнь – это постоянная перемена и сочетание противоположностей: инь
и ян, белое перетекает в черное, польза соседствует с вредом. Когда мой пациент со страхом рассуждает, как же скальпелем вмешиваться в такую «святая святых», как позвоночник, я отвечаю, что скальпелем можно и хлеб отрезать, а можно и палец отрубить!
Мы очень любим лечиться, и даже не пытайтесь открещиваться от этого!
Особенно с возрастом, когда недомогания чаще вмешиваются в нашу жизнь.
Да, да! Посмотрите только на рекламу: добрая ее часть – это средства от множества болезней. Многие люди совершенно не могут представить себе жизни
без таблетки обезболивающего. Но вот незадача: лекарство нельзя полностью избавить от свойств яда. Действительно, даже здоровой пищей можно
отравиться, если принять ее в избытке. Обжорство – один из семи смертных
грехов. И обыкновенная вода может стать причиной смерти: известна пытка
питьем, когда за короткое время жертву заставляли принять более трех литров
воды, после чего наступал мучительный конец .
О дозе и действии лекарства рассуждал выдающийся врач XV–XVI веков
Парацельс. Его изречение на латыни «Sola dosis facit venenum» можно изложить как «Всё – яд, всё – лекарство; то и другое определяет доза». Между
прочим, он был известным и скандальным профессором медицины в универ-

ситете г. Базель (Швейцария), любил выпить и мог приложить крепким словцом.
Думаю, такому прославленному медику, изучавшему токсикологию, медицину,
химию и другие естественные науки, можно доверять.
Причиной написания этой книги стало множество примеров в моей врачебной
практике, когда пациенты рассказывают о том, что занятия спортом и физкультурой спровоцировали болезни. Каждый может припомнить неоднократные истории
родственника или друга, который «сорвал спину» в спортивном зале. Если вы посещаете фитнес-центр или тренажерный зал, то замечаете, что некоторые спортсмены постоянно носят пояс штангиста или не расстаются с резиновыми бинтами
на коленных суставах. Почему они это делают? Конечно, причина в том, что у них
постоянно болят спина и колени. И более того, можно поспорить, что свои болячки
они получили именно в спортивном зале. Могу честно признаться, что в молодости, в студенческие годы, я тоже был неопытным спортсменом и получил травму
позвоночника во время занятий с отягощениями. Оказывается, такие благие занятия, как спорт и движение, могут приносить не только пользу, но и вред!
Последней каплей, которая заставила меня вплотную заняться этой книгой,
стали непрекращающиеся вопросы моих пациентов: «Что мне можно в спортзале, а что нельзя?» Причем эти вопросы волнуют не только тех, кто перенес
операцию на позвоночнике и хочет оградить себя от дальнейших проблем, но
и здоровых людей, активно занимающихся спортом. И мне очень нравится, что
пациенты задумываются над этими проблемами. Фитнес становится неотъемлемой частью нашего существования. Пропаганда здорового образа жизни приносит безусловную пользу. Борьба с ожирением, гипертонией, сахарным диабетом
немыслима без физкультуры. И в то же время реклама фитнес-центров, новомодных методов гимнастики, спортивной одежды и питания указывает на то, что
это настоящая прибыльная индустрия. И как любой бизнес, прямо или косвенно,
он подталкивает потребителей к активным действиям: постоянно покупать новую
спортивную обувь и одежду, чаще и больше тренироваться, интенсивнее заниматься, чтобы стать еще здоровее, еще красивее, еще сильнее… Здесь вспоминается поговорка о верблюде, которому сломала спину последняя соломинка
из большого нагруженного тюка. Такой последней соломинкой может стать неверное движение или лишнее занятие в спортивном зале или даже дома и …вы
можете нажить грыжу межпозвонкового диска, ускорить развитие остеохондроза
позвоночника, стимулировать прогрессирование сужения позвоночного канала

Что есть яд? Что есть лекарство?

(спинального стеноза), получить разрыв связок вращательной манжеты плеча, вызвать синдром перетренированности, спровоцировать вегетососудистую дистонию,
нарушение регуляции сердечного ритма и артериального давления, заполучить синдром хронической усталости, трещину мениска коленного сустава, боль в локтевом
суставе (эпикондилит) и многие другие болезни.
Вряд ли среди вас найдется тот, кто захотел бы приобрести хоть один из перечисленных недугов. Поэтому я очень надеюсь, что эта книга станет для вас не
просто очередной книгой для коротания времени в транспорте, но руководством
к действию, инструкцией. Именно инструкцией, которая четко рассказывает:
• «что можно, а что нельзя» в спортивном зале;
• какие упражнения и движения вредны, какие разрешается делать с осторожностью, а какие полностью безопасны;
• чего опасаться при занятиях на спортивных тренажерах;
• как распланировать свои тренировки, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой и нервной системы;
• как сохранить свой скелет в целости и сохранности на долгие годы, особенно, занимаясь спортом;
• какие широко применяемые упражнения эффективны для мышц, но одновременно вредны для позвоночника и суставов;
• как избавиться от стереотипов тренировок и почему некоторые известные
упражнения приносят больше вреда, чем пользы;
• какую выбрать кардиотренировку, чтобы не повредить своему позвоночнику и суставам;
• как провести самостоятельные тесты здоровья своего позвоночника и суставов, которые позволять вам понять, имеются ли у вас проблемы, есть
ли необходимость посетить врача или можно смело идти в спортивный зал.
Итак, у нас с вами много вопросов. Дорогу осилит идущий!
Заканчивая эту главу словами уже известного нам Парацельса, «здоровье – это гармоничное равновесие количества и качества», я желаю вам успехов и здоровья!
Ваш доктор,
Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

Часть первая
КАРДИОФИТНЕС

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Глава 1
Спорт с риском
для жизни?!

В этой главе я очень рискую навлечь на себя гнев обеих сторон: и негодование
ярых спортсменов, поклонников фитнеса, которые считают спорт единственной и лучшей пилюлей от всех болезней, и возмущение иных, которые предпочитают принять обезболивающую таблетку, чем перетрудиться в спортивном
зале. Своя правда есть у каждой из сторон. Однако давайте попытаемся посмотреть фактам, как говорится, в лицо.
Когда вы приступаете к тренировкам впервые, они вызывают утомление
и потерю сил. Но по мере тренированности, после того, как вы втянулись в занятия спортом, физическая активность дает пользу не только телу, но и обогащает эмоционально. Спорт – это замечательно! С другой стороны, периодически имеющие место быть случаи внезапной смерти спортсменов во время
марафонского бега, футбола или в модной сейчас дисциплине – триатлоне
(непрерывная гонка из трех этапов: плавание, велосипед, бег) – выявляют темную сторону спортивных занятий.
Вернемся вновь к пользе спорта и физкультуры: вспомним старую песню
«Гиподинамия, гиподинамия, что это такое?». Так вот, врачи установили, что
гиподинамия – дословно бедность движения, то есть физическая неактивность
или малая физическая активность – это в 25% случаев причина рака груди
и кишечника, в 27% – сахарного диабета и до 30% – ишемической болезни

сердца. (Для непосвященных укажу, что раком называется неконтролируемое
деление клеток организма. Сахарный диабет связан с недостатком гормона
инсулина, который помогает усваивать сахар, а ишемическая болезнь вызывается закупоркой сосудов сердца, в результате чего часть сердца отмирает.)
Посмотрите, с какой частотой наступает такое пугающее событие, как
внезапная сердечная смерть: в целом среди всех людей (не важно, занимаются они спортом или нет) примерно один человек из тысячи умирает от того,
что с сердцем неожиданно случились проблемы. Обычно человек внезапно
теряет сознание и в течение нескольких часов умирает. Это и называется внезапной сердечной смертью. Неважно, знали о предшествующем заболевании
сердца или нет, но такая смерть всегда неожиданная. Среди спортсменов это
случается гораздо реже: примерно 4,6 случаев на миллион в год, из них около
6% – молодые атлеты. Конечно, не все случаи смерти документируются как
внезапная смерть, поэтому реальные показатели выше. И все же. Когда случается внезапная смерть на футбольном поле или во время марафона, то невольно возникает мысль – не спорт ли стал причиной смерти этого молодого
и здорового человека?
Когда случается такая смерть, то телевидение и другие СМИ поднимают
тему спортивных перегрузок и споры разгораются вновь: что лучше – физкультура или спорт, или вообще полежать на диване перед телевизором? Сами
атлеты, участвующие в марафонских бегах или триатлоне, обеспокоены такой
угрозой внезапной смерти. Тем более врачи изучают возможную опасность
повреждения сердца длительными изнуряющими тренировками (так называемое истощение или дистрофия сердечной мышцы), вызывающую внезапную
сердечную смерть.
Первой смертельной жертвой спортивных нагрузок считается Фидиппид.
В сентябре 490 года до нашей эры недалеко от селения (скорее даже деревни)
Марафон сошлись в битве 15 тысяч персов и 11 тысяч афинян. Греки применили новый боевой прием – фаланги, в результате чего несколько сот афинян
положили тысячи персидских воинов. Чтобы сообщить об этой триумфальной
победе, воин Фидиппид пробежал без остановки 42 километра до Афин и со
словами «Радуйтесь, мы победили!» рухнул замертво. Бег на такую дистанцию
(42 км 195 м) был назван марафонским и включен в программу первых Олим-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

пийских игр в 1896 году. До настоящего времени быстрее всех эту дистанцию
преодолел Деннис Киметто (Кения) за 2 часа 2 минуты и 57 секунд в 2014 году.
С тех пор, каких только марафонских забегов не проводится! Самый старый марафон организуется в Бостоне с 1879 года; самый массовый регистрируется в Нью-Йорке – в нем участвуют за один забег более 50 000 человек.
Самый «длинный» тоже проводится в Нью-Йорке – ультрамарафон «Самоопределение», его длина – 5000 км. Однако там бегуны «наматывают» дистанцию на круге длиной всего 883 метра! В 2006 году Вольфганг Шверк преодолел такой супермарафон за 41 день 8 часов.
Как я уже говорил, риск умереть при занятиях общей физической подготовкой – 1 из 18 000, шансы получить внезапную сердечную смерть при пробежках трусцой – 1 на 15 000, зато шанс умереть во время марафона 1 на
100 000. Так есть ли связь между тяжелым бегом и внезапной смертью?
Другие неприятные цифры: в 1987 году был представлен доклад, в котором содержались данные о 36 случаях внезапной смерти и приступов острого
инфаркта миокарда у марафонцев по состоянию на 1984 год. Из 27 вскрытий в 25 случаях выявили атеросклероз сосудов сердца. 22 из 36 марафонцев
скончались внезапно, 19 из них во время марафона или в течение суток после.
А могли бы жить!
Самым «скандальным» случаем в этой череде умерших бегунов оказался
Джеймс Фикс (James Fixx), который издал в 1977 году бестселлер под названием «Полная книга бега», получивший колоссальную популярность. Однако
когда Фикс по иронии судьбы потерял сознание во время бега и неожиданно
умер (в 1984 году) в свои 52 года, многие начали задумываться о побочных
эффектах спорта. Одна из статей об его смерти называлась «Самый спортивный человек в морге?». Бег для него, да и для многих других бегающих авторов, среди которых многие были врачами, стал образом жизни. Они предлагают слушать свое тело, вместо советов докторов, что зачастую приводит
к явно нерациональным поступкам: например, бегать вопреки боли в груди
и сердце.
В одном из первых исследований еще в 1909 году описывали смерть юношей моложе 19 лет после изнуряющих школьных кроссов по пересеченной
местности и связывали это с перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Другая не очень приятная статистика. Группа факультета здравоохранения и социального обеспечения университета Вонгван в Южной Корее
проанализировала 3215 газетных некрологов и статистические данные
о смертности, собранные Национальным статистическим управлением
за период 1963–2010 годы. Эти исследователи сравнивали продолжительность жизни 11 профессий. Несмотря на то что полицейские, врачи
и военные были исключены из исследования (из-за высокой вероятности
несчастных случаев во время работы), результаты оказались очень впечатляющими: дольше всех прожили буддистские монахи и прочие священнослужители (около 80 лет), зато спортсмены, тренеры, романисты, драматурги, репортеры и дикторы оказались на последнем месте – 67 лет.
Можно как угодно критиковать это исследование, однако определенный
тренд вырисовывается.
Мне кажется, я уже положил не одну ложку дегтя в бочку меда спортивного здоровья?
И все-таки занятия спортом дают неоспоримые преимущества. Из 215 413
бегунов марафонцев (исследовали бегунов марафона Военно-морских сил
США и марафона Twin Cities в США за 30 лет) умерли во время забега или
сразу после него лишь 4 человека. Их возраст был от 19 до 58 лет. Это крайне низкий риск смерти в сравнении со всем населением.
Крупные исследования, включающие тысячи человек, говорят о пользе
физических занятий. Так 1 317 713 молодых шведов (средний возраст 18 лет)
обследовали на тренированность сердечно-сосудистой системы. За ними наблюдали в среднем 29 лет, за этот период 44 301 человек умерли. Причем
риск умереть оказался значительно ниже у физически подготовленных молодых людей. Попутно обнаружили, что лишний вес тела увеличивает риск
смерти от любой причины на 30%, а также еще раз доказали, что быстрее
всех вызывают смерть алкоголизм и наркомания.
Занятия спортом помогают не только здоровым, но и больным людям.
Среди пациентов с инфарктом миокарда и приступами стенокардии риск
умереть оказывается значительно ниже среди тех, кто имеет более высокие
физические показатели, связанные с предшествующей тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Безусловно спорт и занятия физической культурой дают множество преимуществ. Мы все хотим прожить долгую и счастливую жизнь. Известно, что
с возрастом число нервных клеток в головном мозге снижается – они попросту гибнут.

Так вот, занятия фитнесом не только нагружают
сердечно-сосудистую систему, но и легкими упражнениями
на координацию стимулируют в пожилом возрасте рост
серого вещества в зоне гиппокампа – структуры мозга,
ответственного за долговременную память.
Итак, в нашем голосовании безусловно побеждают фитнес и занятия
физкультурой! Другое дело, что необходимо знать, где заканчивается здоровье и начинается истощение сердца. О том, что происходит с сердцем во время тренировок и какие признаки указывают на необходимость посетить врача,
мы поговорим в следующей главе.
Резюме:
Занятия физкультурой и спортом влияют положительно и на
физическое состояние тела, и на деятельность головного мозга.
Недостаток физической активности провоцирует развитие сахарного
диабета, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
При неумеренных занятиях фитнесом с перегрузкой сердца может
возникнуть синдром внезапной смерти.

Глава 2
Сердце под прицелом –
сердце под контролем!

Сердце бьется всю нашу жизнь, начиная от
рождения и до самой смерти. Удивительно, но
причину того, почему вдруг на 20-й или 21-й
день внутриутробного развития сердечная
трубка (так выглядит примитивное сердце в это
время) начинает сокращаться и пульсировать,
пока точно никто не выяснил. Из всех внутренних
Cе
рд
це
органов сердце начинает работать самым первым.
в гру
д н о й к л е т ке
Известно, что сердце внутри пустое и состоит из двух
желудочков, которые выдавливают из себя кровь. Чтобы
понять, как оно работает, наберите полный рот воды
и выплюньте ее в виде струи. Именно так и проталкивает миокард, то есть мышца сердца, кровь в сосуды.
Левый желудочек снабжает кровью все тело, поэтому он самый большой, толстый и сильный. Правый
желудочек прокачивает кровь через легкие, поэтому
он более слабый. Еще в сердце имеются два предсердия, тоже правое и левое, которые собирают порцию
крови перед тем, как она попадет в желудочки.
Cердце

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Под действием нагрузки сердце атлета может изменяться неравномерно. Это зависит от типа нагрузки, генетической предрасположенности, общего телосложения. Именно поэтому не каждый может стать выдающимся
спортсменом – для этого необходимо иметь наследственные задатки, помогающие росту сердца и новым олимпийским победам.
Сердце бьется само по себе, и я уже сказал, что первопричину этого никто
не знает. В сформированном сердце новорожденного имеется группа клеток,
которая постоянно генерирует нервные импульсы (кому интересно, эта часть
сердца называется синусовый узел). Представьте себе такую пожизненную
«батарейку», которая дает электрический импульс. По «проводам» внутри
сердца ток доходит во все части правого и левого желудочка и заставляет их
сокращаться.
Однако эта «батарейка» управляется нервами. Вокруг сердца имеется
очень густое нервное сплетение, включающее симпатические и парасимпатические волокна. Первые усиливают и учащают сокращения, а вторые наоборот замедляют и ослабляют их. Вспомните, что стоит вам испугаться, как
в области сердца ощущается тепло, жар и сердце сразу начинает «стучать»
и биться сильнее. Вообще такая густая сеть нервных клеток вокруг сердца
дает повод некоторым ученым говорить об отдельном «сердечном мозге». Недаром размышляют о сердце как о прибежище души. Или даже дают совет
«думай сердцем…». Довольно сложно представить, что сердце может «рассуждать», но по крайней мере в сердце имеются множество нервных клеток,
которые напрямую связываются с головным мозгом и обратно.
В конце XIX века физиолог Хеншен (Henschen) обнаружил, что под действием нагрузки сердце изменяет свою форму и толщину стенок, то есть оно
привыкает – адаптируется. Такое утолщение мышцы сердца – миокарда – называется гипертрофией и в здоровом сердце это происходит равномерно,
гармонично, в ответ на физическую активность. Чем больше крови необходимо прокачать сердцу, тем толще становятся его стенки.
Несмотря на то что наше любимое сердце как бы независимо от нас, оно
может внезапно прекратить свою работу. Такой конец жизни получил название внезапной сердечной смерти. Риск внезапной сердечной смерти среди всех мужчин примерно 9 человек на миллион в год, среди женщин около

0,4 (то есть меньше одной женщины) на миллион в год. Риск такой смерти
у молодых спортсменов почти 10 на миллион в год, а у молодых людей, но НЕ
спортсменов около 2 на миллион в год. Таким образом, у молодых атлетов,
участвующих в соревнованиях, в пять раз выше риск внезапной сердечной
смерти. А женщины внезапно умирают в 20 раз реже, чем мужчины. В США
ежегодно регистрируют примерно 50–75 таких смертей среди спортсменов.

Внезапная сердечная смерть происходит во время спортивной активности или
примерно в течение часа после нее и основной причиной ее служит дисбаланс между потребностью кислорода для сердца и его снабжением.

Имеет значение возраст спортсмена. Молодыми считаются атлеты моложе 35 лет, соответственно старыми – 35 и более лет. Это важно, поскольку
причины, вызывающие сердечную смерть, в этих группах отличаются.
Самой частой причиной служит коронарная болезнь сердца. Вы легко
поймете, что это такое. Сосуды сердца, которые питают его, располагаются
в виде короны. Поэтому, когда говорят о коронарной болезни, имеют в виду
именно болезни сосудов сердца. Как известно, сосуды могут закупориваться
холестериновыми и жировыми бляшками – эта болезнь называется атеросклероз сосудов. Они становятся плотными, неэластичными, их просвет сужается,
через него проходит недостаточно крови. Поэтому в буквальном смысле сердце с такими сосудами голодает и в конце концов отмирает. Эти процессы чаще
наблюдаются у атлетов после 35 лет.
У молодых атлетов причина та же, но она обычно скрытая. То есть кровоток в сосудах сердца в обычных условиях нормален, но при большой нагрузке
его не хватает, поскольку атеросклероз еще только начинается, или сосуды
могут иметь врожденные анатомические изгибы, которые ограничивают течение крови по сосуду.
На фоне тренировок у спортсменов происходят как нормальные изменения сердца – физиологические, так и болезненные – патологические. И, конечно, они могут сочетаться у одного человека. Сердце – это мышца, которая
увеличивается при регулярной нагрузке. Увеличение сердца зависит как от
величины нагрузки, так и от генов человека. Замечено, что аэробная нагрузка (бег, плавание и т.п.) увеличивает преимущественно размеры желудочков
сердца, а силовая тренировка – толщину мышцы сердца. Если увеличение же-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

лудочка происходит несимметрично, то это может приводить к неправильному выбросу крови сердцем и включать различные нарушения ритма сердца.
В своем исследовании Katoda1 в 2015 году выявил некоторые гены, мутации
которых могут приводить к болезненному увеличению сердца – гипертрофической кардиомиопатии. Печальный пример этого явил наш выдающийся фигурист, двукратный Олимпийский чемпион Сергей Гриньков. 20 ноября 1995 года
в Лейк-Плейсиде, США, он вместе со своей супругой репетировал программу
«Звезды на льду», когда у него наступил инфаркт миокарда. На вскрытии обнаружили далекозашедшую коронарную болезнь с закупоркой сосудов сердца
на фоне мутации одного из генов (PLA2), о котором он не знал. Так же и отец
Сергея умер от болезни сердца в 52 года. По наследству передается такое
заболевание сердца, как аритмогенная правожелудочковая кардиомиопатия,
когда болезненно расширяется правый желудочек, повышая риск смертельных аритмий. Это наблюдают у коренных жителей севера Италии, регион Венето. Конечно, профилактическое обследование в этом случае служит главным фактором выявления болезни – не стоит ждать внезапной смерти.
Таким образом, одна из проблем с сердцем у молодых спортсменов –
гипертрофическая кардиомиопатия. Как мы уже выяснили, под нагрузкой
сердце утолщается. Но мышца сердца растет слишком быстро, за ней не успевают вырастать необходимые сосуды, питающие ее. Это приводит к нехватке
кислорода, питательных веществ, ионов, которая особенно ощущается при
нагрузке. В результате во время тяжелого бега, например, часть утолщенного
сердца начинает работать несинхронно, или нарушается проведение электрических импульсов внутри сердца, возникает аритмия, что приводит к смерти.
Другой вид кардиомиопатии – дилатационная. Этот термин означает расширение сердца. Вследствие нагрузки сердце «устает», в нем происходят
фиброзные изменения. Вместо мышечных клеток внутри сердца вырастает соединительная ткань – рубцы, говоря по-простому. Рубец не может сокращаться, поэтому такое сердце под действием притекающей крови пассивно растягивается, как надувающийся шар. Это вызывает резкое ослабление общего
выброса крови из сердца, замедляет проведение электрических импульсов по
1

Katoda С. Et al. Journal of Human Genetics (2015) 60, pp. 641–645.

нервам сердца, нарушает кровоток в коронарных сосудах. Исход – опять же
внезапная смерть внешне цветущего молодого спортсмена.
Среди большинства людей наоборот: самой частой причиной служит атеросклероз сосудов, который сужает сосуды и обескровливает органы. В том
числе и сердце.
К сожалению, часто никаких предупреждающих симптомов о надвигающийся беде нет.
Более редкие причины страдания сердца атлетов – это воспаление (миокардит, чаще вирусный). Поэтому нельзя переносить вирусные инфекции на
ногах (особенно грипп) и уж тем более идти на тренировку, если в горле
першит. Вирус может поселяться не только в стенках носоглотки, вызывая
насморк, но и с током крови попадать в сердце. Такое сердце не может переносить избыточную нагрузку. Поэтому даже слабая тренировка в этом состоянии может стоить вам жизни. Дождитесь, пока организм справится с вирусом. Известна шутка, что грипп при лечении проходит за неделю, а без
лечения – за семь дней. То есть в этом случае фактор времени и отдыха –
главный.
Удар в области сердца особенно опасен у молодых спортсменов, и тоже
может вызывать внезапную сердечную смерть. Молодые спортсмены более
уязвимы для этого вида травмы, поскольку эластичная молодая грудная клетка
легче деформируется, и удар приходится непосредственно на сердце, причем
различные щитки и накладки на эту область существенно не снижают риск
сотрясения или ушиба сердца.
Как часто мы принимаем различные «тоники», «энергетики», чтобы подстегнуть свой организм, в том числе и перед тренировкой! Некоторые стимуляторы, которые принимают и для похудения, и для повышения тонуса, и могут спровоцировать внезапную смерть. Чаще всего среди них оказываются
кофеин, псевдоэфедрин и эфедра. Эти вещества учащают сердечный ритм
и повышают артериальное давление крови. На фоне физических упражнений
подобные усилители работы нервных и мышечных клеток могут провоцировать
сердечные осложнения.
Самым частым стимулятором, который принимают и спортсмены, и все
остальные, является что? Конечно, кофеин, содержащийся в кофе. Хотя

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

в низких концентрациях он не запрещен, употребление кофеина может
негативно повлиять на кровоснабжение сердца. Его влияние изучали
на полностью здоровых добровольцах, которые проводили тренировки
на велотренажере под кофеином и без него. И в том случае, если они
предварительно принимали 200 миллиграммов кофеина, что равносильно примерно одной чашке очень крепкого кофе, кровоснабжение сердца
ухудшалось.
О вреде анаболических стероидов и так говорят очень много, но еще раз
подчеркну, что и для сердечно-сосудистой системы эти препараты крайне
опасны: они повышают концентрацию «плохих» жиров в крови – холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, усиливая тем самым
всем известный атеросклероз сосудов, в том числе и сосудов сердца.
Вы уже поняли, что у спортсменов болезненные причины, или предрасполагающие факторы, которые ослабляет сердце, не проявляют себя явно
и открыто. Поэтому следует специально проводить диагностику и проверку
перед тем, как приступить к тренировкам. На что следует обращать внимание, если вы профессиональный спортсмен или амбициозный любитель, тренирующийся интенсивно?
Во-первых, снижение физической формы. Каждый знает свои возможности и реакцию на нагрузку и тренировку. Если вдруг, вы раз за разом стали ощущать, что прежней отдачи нет, вы быстрее устаете, снижается общий
спортивный тонус, то это повод обследовать сердце.
Во-вторых, повышение артериального давления. О нем мы поговорим
в других главах, но здесь скажу, что это очень чувствительный показатель.
Если вдруг оно начало «скакать» и повышаться, то также следует обследовать сердце.
Неожиданные приступы слабости, падения артериального давления (так
называемые синкопы) или даже обмороки также должны вас насторожить
и привести к врачу.
Неожиданные боли за грудиной. Это хорошо понимают врачи, но пациенты не всегда знают, где находится сердце. Оно располагается вовсе не в левой части грудной клетки. Сердце живет за грудиной – за костью по середине
грудной клетки, к которой прикрепляются ребра. Если у вас закололо в левой

части грудной клетки на фоне учащенного дыхания – это обычно ерунда, проходящая после разминки. Но если появилась давящая, сжимающая боль или
жжение за грудиной – это всегда серьезно! Зовите врача, поскольку бежать
в этом состоянии опасно.
Такие происшествия, как перебои в работе сердца, связаны с аритмией.
Это означает нарушение ритма сердца. Иногда аритмия может в начале ощущаться как «отрыв сердца» или как нехватка воздуха и поперхивание, будто
срывается дыхание. Как правило, эти ощущения очень пугают человека, поэтому он сам, без напоминаний, идет к врачу. Помните, что бывают безобидные
аритмии, а иногда и наоборот – смертельные.
Как мы можем проверить свое сердце? Профилактические осмотры ограничиваются ЭКГ и измерением артериального давления. Даже этого минимума
при внимательном изучении может быть достаточно, чтобы выявить проблему.
В последнее время забота о здоровье все больше становится делом самого человека: «спасение утопающего – дело рук самого утопающего». Поэтому мы, как потенциальные «утопающие», должны знать, какое обследование
следует провести, чтобы избежать проблем с сердцем. Тем более, что сейчас
множество коммерческих медицинских центров, позволяющих быстро и качественно пройти обследование.
Изучите перечень обязательных исследований перед началом серьезных
тренировок или занятий в фитнес-клубе:

Общий осмотр, сбор анамнеза (истории). Здесь важно обратить внимание
на вес тела. Ожирение может приводить к метаболическому синдрому,
вызывающему дистрофию сердечной мышцы. Также важна наследственность: если ваши прямые родственники (родители) страдают или умерли
от болезней сердца, имейте в виду, что предрасположенность к ним может
передаваться по наследству.
Электрокардиография (ЭКГ). Обычная ЭКГ регистрирует электрическую
активность сердца в течение нескольких секунд. Это может не выявить
многих проблем, например, экстрасистолы (преждевременное сокращение сердца). В таком случае проводят суточное мониторирование ЭКГ.
Что касается атлетов, то Американская Сердечная Ассоциация рекомендует профилактическое выполнение ЭКГ всем спортсменам после 40 лет,

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

3.
4.

если они меняют свою спортивную программу. Европейские кардиологи
советуют такое обследование вне зависимости от возраста. Любое патологическое изменение на ЭКГ указывает врачу на необходимость более
глубокого обследования сердца и сосудов.
Если атеросклеротическое поражение сосудов сердца присутствует, следует выполнять тесты ЭКГ с нагрузкой, чтобы принять индивидуальное решение о занятиях и их интенсивности.
Если вы марафонец или занимаетесь триатлоном или другим серьезным
спортом, нагружающим сердце, то рекомендовано ЭКГ под нагрузкой.
Она выявляет скрытые проблемы, которые проявляются только при повышенных требованиях к сердцу. Обычно заставляют бежать на беговой
дорожке и одновременно снимают ЭКГ.
Ультразвуковое исследование сердца (УЗИ сердца или ЭХО-кардиография). Это исследование позволяет увидеть сердце напрямую, измерить,
насколько оно способно выталкивать кровь, оценить состояние клапанов
сердца, мышцы сердца и многое другое. Хотя бы один раз перед началом
тренировок пройдите такое обследование, чтобы быть спокойным. Тем более это важно для спортсменов после 35 лет.
Ультразвуковое исследование артериальных сосудов шеи. Это исследование актуально после 35 лет, когда начинает явно проявляться атеросклероз сосудов. Если выявлены атеросклеротические бляшки в сосудах
шеи, то наверняка они имеются и в сосудах сердца.
Ниже вы найдете список анализов крови, которые важны для профилактического осмотра не только сердца, но и организма в целом:
• Общий анализ крови
• СОЭ (скорость оседания эритроцитов)
• С-реактивный белок (говорит о воспалении, поэтому не сдавайте его
сразу после перенесенной простуды)
• Ферменты печени (аланинаминотрансфераза, аспартатаминотрансфераза, гамма-глутамилтранспептидаза, лактатдегидрогеназа)
• Липидный (жировой) профиль крови (холестерин, триглицериды,
фракции липидов и индекс атерогенности)
• Глюкоза крови

•
•
•

Железо крови, ферритин
Общий белок и фракции крови
Креатинин крови
В идеале такие анализы крови следует проводить ежегодно.
К более редким и менее доступным исследованиям относят спироэргометрию – измерение потребления кислорода организмом под нагрузкой.
Для профессиональных спортсменов оно позволяет оценить степень тренированности организма, его особенности и реакцию на нагрузку (так называемый физиологический профиль). Для любителей это обследование
излишне, хотя у людей с лишним весом оно позволяет очень точно спланировать нагрузки, которые помогут в тренировках, направленных на сжигание жировой ткани.
В случае проявляющегося воспаления мышцы сердца (миокардита) или
кардиомиопатии можно даже сделать МРТ сердца, сейчас это вполне доступно.
Конечно, я не призываю вас заниматься самолечением. Особенные методы исследования вам порекомендует кардиолог. Однако следует знать, какие
минимальные исследования следует провести, чтобы быть спокойным и держать свое сердце под контролем!
Резюме:
Сердце способно изменяться под действием нагрузки, как
в положительную сторону, так и в сторону болезни.
Многие скрытые признаки болезни сердца можно легко выявить
рутинными исследованиями (ЭКГ, ЭКГ под нагрузкой, УЗИ сердца).
Прислушиваясь к своему сердцу, вы можете предотвратить
осложнения болезней сердца или даже внезапную сердечную смерть.
Минимальное обследование перед началом тренировок позволяет
избежать осложнений в работе сердца.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Самые частые причины внезапной сердечной смерти
у спортсменов: гипертрофическая кардиомиопатия,
сотрясения сердца (прямой удар по грудной клетке
в область сердца, например у регбистов), аномалии сосудов
сердца и, реже, закупорка артерий сердца
атеросклеротическими бляшками.
Самые частые причины внезапной смерти
у неспортсменов – атеросклероз сосудов сердца.
После 35 лет спортсмен или неспортсмен должен пройти ЭКГ,
ультразвуковое исследование сердца, а также
сдать анализы крови на жировой обмен и холестерин,
чтобы оценить риск развития атеросклероза сосудов,
в том числе сосудов сердца.

Глава 3
Перепереперетренированность…
Помните лозунги советского времени? Выполним и перевыполним план! Пятилетку в четыре года!!! Даже существовало стахановское движение, названное
в честь Алексея Стаханова, который в 1935 году за одну смену в забое шахты
вместо 7 тонн угля добыл 102 тонны. Конечно, спортивные тренировки должны
происходить по плану. Без него вообще никакого результата в этом отношении
не добиться. Но хорошо ли перевыполнять спортивные задачи? Например, перевыполнить план по бегу? Или перевыполнить план по силовым тренировкам?
Что будет, если вместо запланированных трех тренировок в неделю вы будете
ходить в фитнес-клуб каждый день?
Поначалу, возможно в течение нескольких дней или даже недель, вы ничего не почувствуете. Разве что будете больше уставать. Особенно такая ситуация характерна для молодых спортсменов и мужчин. Имея большие резервы
организма, им кажется, что можно горы свернуть, стоит только чаще поднимать штангу. Тем более, что после тренировок ощущается подъем и прилив
сил. Но однажды такой спортсмен приходит в спортивный клуб и чувствует,
что совсем не хочет тренироваться – сил нет. Он себя заставляет провести
тренировку, напрягает силу воли (иначе сорвется тренировочный суперплан
по созданию из себя супергероя). Но на следующий день ситуация повторяется – желание нагружать тело не появляется. Силы куда-то исчезли. Даже на

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

следующее утро в постели чувствуется слабость и учащенное сердцебиение.
Это первые признаки перетренированности.
Не секрет, что для того, чтобы улучшать свои спортивные показатели,
необходимо увеличивать нагрузку. Однако тяжелые тренировки, наоборот, приводят к срыву и делают вас слабее. Как ни странно это звучит, но
восстановление происходит именно во время отдыха. И сердце, и сосуды,
и мышцы приспосабливаются к перенесенной накануне нагрузке: происходит рост микрососудов – капилляров в мышцах и сердце, улучшается эффективность работы сердца, запасаются сахара (гликоген) в мышцах, усиливается работа энергетических органов клетки (митохондрий), которые
вырабатывают энергию для всей клетки. Во время периода восстановления
организм адаптируется к спортивному стрессу, именно это и дает вам ощущение физического роста и развития. То есть мы говорим о регенерации
организма.
Если отдых недостаточен или он вообще мало предусмотрен тренировочной программой, то регенерация не происходит и наступает так называемое
плато. То есть спортивные результаты не идут вверх. Причем такой перекос
нагрузки и отдыха вызывает даже ухудшение спортивной формы. Перетренированность можно определить как состояние, когда атлет постоянно подвергает себя тренировочному стрессу до такой степени, что отдых не позволяет
восстановиться в полной мере. В медицине даже существует термин «синдром
перетренированности». Это настоящая болезнь, которая может долго продолжаться. Даже если спортсмен полностью прекращает занятия, перетренированность сохраняет свои проявления неделями и даже месяцами.
Синдром перетренированности может возникнуть не только у профессиональных спортсменов, которые по роду своей деятельности должны постоянно тренироваться. Даже настойчивые любители способны довольно легко
«вогнать» себя в состояния «застоя» или, как говорят в таких случаях, «перегореть» или «забить тело или мышцы». Причем не сразу человек понимает,
что возникла проблема со здоровьем, поскольку усталость и утомление – это
частое и характерное состояние после тренировки, особенно у спортсмена
со стажем. Важно, что перетренированность не возникает сразу, она может
накапливаться, капля за каплей, пока процесс «не прорвется» наружу.

Самым частым симптомом перетренированности является общее утомление или слабость. Силы, которые раньше казались неисчерпаемыми, куда-то
пропали. Причем слабость и утомление сохраняются даже во время отдыха. Второй симптом, связанный с первым, – это изменения эмоционального состояния.
Падает настроение, человек легко раздражается, может даже возникнуть депрессия. Нарушается привычный режим и ритм сна. Это очень важно, поскольку за ночь организм перестает отдыхать, как раньше. Хотя вы заставляете себя
спать, но просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Исчезает желание не
только состязаться, но даже тренироваться. Пропадает энтузиазм. Некоторые
спортсмены даже отмечают понижение аппетита и снижение веса тела. Кроме
того, может возникнуть или усилиться болезненность мышц, вы чаще болеете
вирусными простудными инфекциями и более подвержены травмам.
Если внимательно прислушаться к организму и провести некоторые анализы, то они выявят далеко не радужную картину такой «болезни». У человека
в состоянии перетренированности в крови зашкаливают гормоны стресса –
повышена концентрация кортизола. Одновременно падает уровень мужского
полового гормона – тестостерона – и понижается иммунитет. В крови также
повышенное содержание веществ, указывающих на разрушение мышечной
ткани. С медицинской точки зрения, синдром перетренированности – это нейроэндокринное расстройство. Оно вызывается дисбалансом вегетативной
нервной системы и гормональной системы. Очень похожее состояние возникает, когда человек совершает длительный авиаперелет через несколько часовых поясов и утрачивает способность восстанавливаться даже во время отдыха. Если в этой ситуации усилить тренировки, то она станет критической. Как
правило, одновременно добавляются проблемы на работе и в личной жизни.
Спортивная медицина изучает перетренированность в эксперименте. Например, крыс принуждали долго бежать по крысиной беговой дорожке, вызывая перетренированность. После такой супертренировки у них измеряли
вес тела, количество потребляемой пищи и силу захвата лапой. Обследовали
животных через 36 часов после изнуряющей нагрузки и далее в течение 10 недель. Результаты, которые получили ученые, ошарашивают: в течение первых
8 недель у крыс снижался вес тела, сила захвата и количество потребляемой
пищи. Также в клетках перегруженных мышц этих животных отмечалось повы-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

шение воспалительных гормонов. Одновременно понижался уровень лептина,
который поддерживает нормальное количество жировой ткани и препятствует
ожирению. У крыс исследовали головной мозг и выявили, что в гипоталамусе
(главная зона мозга, регулирующая все гормоны тела) возникало временное
воспаление. Лишь через две недели все показатели вернулись в норму1.
В спортивной медицине различают два типа синдрома перетренированности: симпатическая и парасимпатическая. Общее между ними – именно снижение общей спортивной формы и резкое повышение утомляемости. Если
спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, например, на беговой дорожке, то он замечает, что обычную тренировку не может выдержать
с привычным сердечным ритмом. Часто утомление в таком случае приводит
к прерыванию и отмене тренировки. Обмен глюкозы у него также нарушается,
и он даже может ощущать симптомы гипогликемии (понижение уровня сахара
в крови) во время тренировки: снижается давление, появляется резкая слабость, темнеет в глазах, может даже наступить обморок.
Особенно чувствительным показателем для диагностики синдрома перетренированности может служить частота сердечных сокращений утром в постели. При симпатической форме болезни – не побоимся так назвать это состояние – сердце бьется неприятно часто, как только вы открыли глаза. При
парасимпатической наоборот – слишком замедленно. Те же реакции со стороны сердца возникают даже при незначительной нагрузке – сердце непривычно
учащает свой ритм или неприятно замедляется.
Конечно, если вы начали подозревать у себя синдром перетренированности, то следует исключить реальные заболевания, которые могут вызывать
похожие проблемы. Разобраться самостоятельно здесь вы не сможете – обязательно обращайтесь к врачу.
Если уж мы говорим о «болезни перетренированности», то нужно обсудить и ее лечение. Самым главным лекарством в таком случае служит отдых.
Чем дольше длился период перетренированности, тем дольше следует отдыхать. Например, если вы проанализировали и поняли, что перетренированность длится уже несколько недель, то прерывания тренировок на неделю
1

Pereira B.C. Аt al. Neuroscience. 2015, Dec 17, pp. 311, 231–242.

может оказаться достаточно. Важно помнить, что память организма на такой
стресс практически вечная и перетренированность может рецидивировать, то
есть повторяться. Причем повторно она появляется легче. Поэтому после периода вынужденного отдыха возвращаться к тренировкам следует осторожно.
Например, тренироваться реже. Или интенсивность одной тренировки может
быть прежней, но общий объем нагрузки обязательно должен быть меньше.
Очень важно проанализировать фактор, который привел к перетренированности, и обязательно его искоренить. Иначе болезнь перетренированности вернется. Такой переходный период тренировок следует проводить несколько
недель, и лишь потом позволяйте себе осторожно увеличивать нагрузку. Если
перетренированность была хронической и длилась несколько месяцев, то придется полностью прервать занятия на несколько месяцев.
С другой стороны, полный отказ от тренировок может драматически сказаться на спортивной форме спортсмена. Может возникнуть даже такое состояние, как синдром «отмены». В зависимости от вида спортивных тренировок
можно определить, что перетренированность возникла именно в определенном конкретном виде занятий: например, при занятиях с отягощениями. Если
в таком случае спортсмен прекратит поднимать штангу, но начнет интенсивно
бегать или плавать, то – внимание! – он загонит себя еще больше в ловушку: нейроэндокринный синдром перетренированности усугубится. Поэтому не стоит
заменять в таком случае интенсивные занятия одним видом спорта на другие.
Перетренированность затрагивает абсолютно все системы организма. Например, отказ от тренировок на велосипеде и замена их плаванием может дать отдых ногам и квадрицепсам, но ни сердце, ни эндокринные железы, ни нервная
система передышки не получат: стресс есть стресс!
Как говорят врачи, болезнь легче предупредить, чем лечить. Болезнь перетренированности – такая же серьезная проблема, как, например, гипертония. Для предотвращения перетренированности следует хорошо планировать
тренировки. Помните, что утомление начинается не в мышцах, а в нервной системе. Поэтому тренировки не должны быть однообразными из месяца в месяц. Очень часто спортсмен годами ходит в один и тот же спортивных зал,
делает одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой. Такое однообразие –
первый шаг к перетренированности. Один из самых современных способов

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

предупреждения перетренированности – периодизация тренировок. То есть
следует чередовать тяжелые и легкие тренировки, менять виды тренировок
и обязательно включать в план занятий периоды полного отдыха.
Если вы не просто ходите по беговой дорожке или посещаете спортивный
зал, а ставите перед собой определенные цели, то самый правильный способ
их достижения – вести дневник самостоятельного наблюдения. Говоря современным языком, мониторить свое состояние. Проще всего контролировать несколько параметров: частоту сердечных сокращений утром в покое и во время
тренировки, вес тела, общее самочувствие, степень мышечных болей, качество сна.
Первые два показателя оценить легко – нормальный пульс у здорового
взрослого человека находится в пределах 60–80 ударов в минуту. Если ваше
сердце хорошо тренировано, то в покое пульс может быть и реже. Важно
знать, какой пульс для вас является характерным при общем хорошем самочувствии. Например, вы знаете, что когда у вас все в порядке, вы правильно
тренируетесь и отдыхаете, то в постели при просыпании ваш пульс – 56 ударов
в минуту. Это ниже статистической нормы, но нормально для вашего тренированного сердца. Если вы вдруг стали просыпаться с пульсом 75 ударов в минуту, то ваше самочувствие далеко от хорошего.
Или вы измерили, что ваш пульс во время традиционной нагрузки на беговой дорожке составляет 130 ударов в минуту. Однако неожиданно вы понимаете, что уже несколько тренировок во время привычной скорости дорожки пульс
возрос до 150 ударов – это патологическое учащение, время бить тревогу.
Вес тела также легко оценить – весы дают точное измерение. Проблему
можно заподозрить, если, несмотря на занятия, он не только остается прежним, но снижается на 2–3 и более килограммов.
Такие показатели, как общее состояние организма, описать сложно. Можно ввести определенную шкалу, например, как в школе: пятерка – отлично,
единица – крайне плохо. Либо упростить до трех баллов: 1 – плохо, 2 – удовлетворительно, 3 – хорошо и отлично. Такую же шкалу можно применить для
оценки качества сна.
Особенно следует быть осторожными с банальными простудами. Острая
респираторная инфекция часто протекает в достаточно легкой форме. Но

даже она резко напрягает иммунитет и эндокринную систему. Может появиться искушение «немножко» потренироваться в таком состоянии, чтобы не «сорвать» тренировочный график. Одумайтесь! Если вы поступаете так, то вы не
только замедляете выздоровление от этой «легкой» инфекции, но и рискуете
попасть на скамью пациентов с «синдромом перетренированности». Из обычной жизни мы знаем, что существует инкубационный период инфекционных
заболеваний, когда инфекция накапливается в организме и проявляет себя
совсем незначительно. Так бывает нередко: утром почувствовал какой-то дискомфорт в горле, который сохранился и вечером, и пошел в спортивный зал –
авось пронесет. В результате на следующее утро мы имеем болезнь во всей
своей красе: повышенная температура тела, насморк, ангина. Поэтому установите себе правило: никогда не тренироваться даже с легкими признаками
вирусной инфекции. Лучше пропустите одну, две тренировки, и за это время
организм полностью восстановится, чем несколько недель потом восстанавливать и иммунитет, и эндокринную систему.

Отдых – это главная часть любого тренировочного
процесса. Нет отдыха – нет и спортивных результатов!
Помните, что, если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью, но
уменьшаете общий объем нагрузки на организм, даже за три недели общие
показатели тренированности не ухудшаются.
Обычно мы ленимся и стараемся достичь результата при минимальных усилиях. То же относится к ведению дневника самонаблюдения: «…нужно взять
листок и бумагу, да еще записать… нет, не охота!» Но в наше время у всех
есть смартфоны, поэтому попробуйте записывать в него несколько недель эти
пять показателей. Еще одна уловка для преодоления лени: нет желания тыкать
пальцем в экран – запишите данные на диктофон в телефоне. Позже в течение
дня оформите все в виде графика. Уверен, вы откроете для себя массу интересного. Пускай ваши тренировки будут похожи на научное исследование. Тем
самым вы сможете лучше узнать себя и уберечь от настоящей болезни перетренированности.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Резюме:
Перетренированность может возникнуть даже
у спортсменов-любителей.
Первый признак синдрома перетренированности –
учащенное сердцебиение утром в постели при просыпании
и общее плохое самочувствие.
Любой тренировочный процесс должен включать
в себя периоды полного отдыха.

Самый простой и эффективный дневник самоконтроля:

1. Измерение утреннего пульса в состоянии покоя в постели
после пробуждения.

2. Измерение пульса во время физической тренировки.
3. Оценка веса тела .
4. Оценка общего самочувствия (по трехбалльной шкале),
оценка качества сна (по трехбалльной шкале).

5. Оценка мышечной болезненности
(по трехбалльной шкале).

Глава 4
Сам себе
кардиолог

Здоровый человек не ощущает своего сердца. Многие из нас даже не знают
точно, где оно расположено. Так чувствуют себя большинство детей. Какие
счастливчики! Их сердце в порядке и служит своему организму, как и задумано природой – ровно, ритмично, спокойно перекачивая кровь для каждой
клеточки тела.
Но иногда мы начинаем чувствовать, что бег сердца ускоряется, когда испытываем сильные отрицательные эмоции – гнев и страх. В этот момент адреналин в крови зашкаливает и заставляет сердце сокращаться сильнее и чаще.
Положительные эмоции, даже самые сильные – радость, симпатия, любовь –
наоборот, сердце успокаивают. Оно бьется медленнее и спокойнее.
Как и другие внутренние органы, сердце управляется одновременно гормонами и нервами. Гормоны – это вещества, которые попадают в кровь и регулируют работу органа-мишени. Все видели (хотя бы в кинофильме), как врач
«скорой помощи» реанимирует умирающего, вколов раствор адреналина
длинной иглой прямо в сердце. Именно адреналин и его брат норадреналин –
два главных гормона, влияющие на сердце и сосуды. Они вырабатываются
надпочечниками и продолжают циркулировать в крови некоторое время. Вот
почему ссора уже закончилась, а сердце все еще сильно бьется и вы никак
не можете успокоиться – в крови остается адреналин. Если вы в этот момент

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

начнете физически работать или бежать, например, то адреналин быстрее
«скушается» организмом и меньше будет повреждать сердце. Поэтому физический стресс переносится гораздо лучше эмоционального.
Физическая нагрузка требует повышенного снабжения тканей (прежде
всего скелетных мышц) дополнительным кислородом, поэтому вегетативная
нервная система – ее симпатическая часть – по нервам немедленно посылает импульсы, стимулирующие сердце. Дополнительно надпочечники выделяют
адреналин и норадреналин, и сердце ускоряется.
Если стресс, эмоциональный или физический, не выходит за пределы возможностей организма, то человек быстро справляется с ним. Его называют
эустрессом, что означает хороший стресс. Он стимулирует нервную систему
и поддерживает ее в тонусе. Частые или слишком сильные нагрузки вызывают перевозбуждение нервной системы, то есть адреналин и другие гормоны
стресса выбрасываются в слишком большой дозе и очень часто. Это плохой
стресс – дистресс. Он означает, что, если вы запредельно тренируетесь или
ваши эмоции в силу обстоятельств или характера подобны шторму или буре,
то вы каждый раз повторяете действия реаниматолога – вновь и вновь вводите
в сердце дополнительный адреналин, который как лошадиный хлыст подстегивает его... Как и лошадь, сердце можно загнать до смерти. (Хотя лошадь
в смертельной гонке чаще погибает от повреждения легких.)
Как вы думаете, кто для вас самый главный кардиолог? Конечно же, вы
сами. Необходимо не просто знать, где находится сердце и почему оно ускоряется и замедляется, но и научиться контролировать его работу. Это важно,
чтобы не «загнать» свое сердце во время тренировок и вовремя заподозрить
настоящее заболевание и обязательно обратиться к врачу.
Главные показатели работы сердечно-сосудистой системы вы можете
проверять самостоятельно. Итак, наденем белый халат, повязку с красным
крестом и поиграем в «больничку». Причем и врач и пациент соединится в одном лице.
Первый и главный показатель работы сердца – это пульс. Его можно прощупать на любой поверхностно расположенной артерии. К слову, самая большая
артерия толщиной с ваш большой палец – аорта, и выходит она из самого
сердца. Биение сердца заставляет кровь проталкиваться через сосуды. Ко-

лебания стенки артерии называются пульсом. Чаще всего пульс щупают на
лучевой или сонной артерии. Делать это следует двумя или тремя пальцами –
указательным, средним и безымянным. Не рекомендуется проверять пульс
большим пальцем ни у себя, ни у другого человека. Толстые сосуды в большом
пальце могут самостоятельно пульсировать и сбивать вас с толку. Удобнее
всего определять пульс на лучевой артерии. Когда вы его нашли, начинайте
подсчет. Чтобы получить точный показатель, следует считать пульс за минуту
или, по крайней мере, за половину минуты и удвоить этот показатель. Если
считать пульс за 10 или 15 секунд и далее пересчитывать на минуту, то вкрадывается ошибка, которая, при пограничных показателях пульса, может дать
неправильные результаты. Итак, главный критерий – частота пульса. В покое
у взрослого пульс колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. Покой – это сидячее
положение, когда вы отдыхаете и не нервничаете. Как я уже говорил, нагрузка,
стресс увеличивают пульс, потому измерять его следует прежде всего в покое.
Если ваш пульс в покое, например, 30 ударов в минуту, следует обеспокоится.
То же самое необходимо сделать, если в покое пульс значительно выше 80
ударов (90–100 ударов в минуту). Иногда кажется, что сердце слишком часто
бьется, а посчитаешь – и оказывается, что всего 77 ударов. Значит, проблема
лишь померещилась.
Если у человека обморок и он потерял сознание, то сердце может биться
очень слабо. В таком случае пульсовая волна крайне мала и на артерии руки
вы ее не ощутите. В таком случае щупают пульс на сонной артерии. Она располагается по переднебоковой поверхности шеи. Если сдавить обе сонных
артерии, то резко нарушится кровообращение в головном мозге и человек потеряет сознание (заснет), из-за этого и получили эти артерии свое название.
Помимо этого, следует обратить внимание на ритмичность пульса. В норме удары сердца происходят через равные промежутки времени. Такой пульс
называется ритмичным. Он может быть даже частым (более 80 ударов) или
редким (менее 60 ударов в минуту), но ритмичным. Если вы ощущаете, что некоторые толчки пульса приходят не вовремя, не регулярно, то говорят о неритмичном пульсе. Это может быть проявлением преждевременного сокращения
сердца или нарушением проведения импульсов внутри сердца. Если действительно подтверждается, что сердце бьется нерегулярно, то устанавливается

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

диагноз – аритмия. Иногда пациенты ощущают аритмию, как чувство «замирания» сердца, «перевертывания» сердца, «как будто пушечного выстрела»
в груди или внезапной нехватки воздуха – хочется откашляться. Бывают аритмии безвредные, а бывают и смертельно опасные. В любом случае вы можете
заподозрить аритмию самостоятельно, а разобраться в диагнозе предоставьте возможность кардиологу.
В главе, посвященной перетренированности, мы говорили об утреннем пульсе. Это очень важный показатель, который указывает на состояние
и сердца и всей вегетативной нервной системы. Я советую вам в течение недели записывать пульс утром, не вставая с постели. Такое измерение позволит
вам знать свой пульс покоя. Утром он может быть немного ниже 60 ударов
в минуту, но, конечно, никак не 30 ударов. Если ваш пульс утром выше обычного, то это говорит о неблагополучии сердца – стоит не просто прислушаться
к нему, но и принять меры. Возможно, у вас синдром перетренированности,
или вы просто заболели ОРВИ (острой респираторной вирусной инфекцией).
В любом случае, зная утренний пульс, можно очень точно оценить здоровье
своего сердца и организма в целом.

Вы уже поняли, что пульс – главный показатель здоровья сердца. И также
важно учитывать пульс во время тренировок. Особенно, если это кардиотрени-

ровки, то есть продолжительные занятия с нагрузкой на сердечно-сосудистую
систему. Давайте станем немного и спортивными врачами, которые могут планировать ваши тренировки на основании научных данных. Для этого важно
знать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Определить ее
можно двумя способами. Более точный – экспериментальный. Для этого вам
следует пробежать примерно 5 километров в ровном темпе с максимальной
скоростью. В конце пробежки вы замерите пульс за минуту, его значение и будет вашей индивидуальной максимальной ЧСС. Либо можно воспользоваться
простейшей формулой, которая не так точно, но все же рассчитает вашу максимальную ЧСС, учитывая возраст: 220 минус возраст в годах. То есть, если
вам 40 лет, то ваше максимальное значение ЧСС, которое не должно угрожать
работе сердца: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Долго с такой частотой сердце
не должно сокращаться, иначе наступает истощение и дистрофия сердца. Но
кратковременные нагрузки с таким сердцебиением возможны.

Итак, 90–100% от максимальной ЧСС – это красная зона, в которую можно
заходить кратковременно, на несколько минут.
80–90% от максимальной ЧСС – это анаэробная зона. Чтобы понять этот
термин, я введу вас очень коротко в курс того, как работают наши мышцы.
Вы знаете, что все ткани организма усваивают энергию из АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Эта кислота – как бензин для машины. Есть бензин,
машина едет, нет – стоит. Та же ситуация и в мышцах: есть АТФ – дело пойдет,
нет – будете лежать на диване.
Как только вы начинаете движение, особенно интенсивное, например,
поднятие груза, включается фосфагенная система. Это небольшой запас АТФ
в виде креатинфосфата в самой мышце. Его хватает на несколько секунд. Вот
так – не больше, и не меньше. Надо сделать рывок штанги – запасай креатинфосфат в мышце. И от сердца не требуется никаких усилий для этого.
В мышце есть все необходимое для первого движения. Дальше, если вам нужно двигаться, энергию будете черпать из сахара – глюкозы, которая запасена
в мышце. Эта молекула похожа на бублик. Особые ферменты разламывают
этот бублик на две половинки, и тогда вырабатывается две молекулы АТФ.
Процесс протекает без кислорода, поэтому называется анаэробный гликолиз
(ан – без, аэробный – кислородный, глико – сахар, лизис – расщепление). Этот
процесс может обеспечить АТФ для мышцы на несколько минут. Поэтому первые минуты даже быстрого бега ваше дыхание почти такое же ровное, как
в покое – для расщепления глюкозы не нужен кислород. Но этого мало, поэтому если вы продолжаете бежать, то следует черпать энергию дальше. Откуда?
Просто необходимо сжигать оставшиеся половинки глюкозы. Как вы знаете,
горение происходит в присутствии кислорода. Процесс называется окислительным циклом. Почему циклом? Потому, что в его работе участвуют разного вида кислоты (трикарбоновые), которые сами не окисляются, но помогают
сжигать то, что осталось после гликолиза. Горение – это очень эффективный
процесс. Вспомните, как жарко у костра. Внутриклеточное горение-окисление
дает целых 36 молекул АТФ из одной молекулы глюкозы. И дальше, если есть
глюкоза и есть кислород, вы можете бежать сколь угодно долго. Кровь должна
доставлять дополнительный кислород и глюкозу в работающие мышцы. Именно этим и занимается сердце.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Возвращаемся к «нашим баранам». При частоте сердечных сокращений
80–90% от максимума кислорода не будет хватать, поскольку сердце хоть и будет биться часто, но мышцам кислорода будет недостаточно, и вы долго не
пробежите в анаэробной фазе. Поэтому с такой интенсивностью следует тренироваться не долго – счет идет на минуты.
Наиболее приемлемая фаза для тренировки сердца и сосудов – 70–80%
от максимального значения ЧСС. Это аэробная зона. То есть в этой зоне кислород активно потребляется мышцами и всем организмом. Именно в этой зоне
следует проводить тренировки сердца. Вновь вернемся к сорокалетнему человеку. Его максимальная ЧСС – 180 ударов в минуту, а интервал 70–80% от
этого составляет 126–144 удара в минуту. С такой частотой сердце должно
биться, если вы хотите тренировать свою сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Уровень 60–70% от максимальной ЧСС – это зона разогрева и разминки.
50–60% от максимальной ЧСС – зона ходьбы.
Конечно, воздействие на сердце во время ходьбы и бега различно. Но это
не означает, что ходьба менее полезна для него. Другое дело, что тренировочный эффект, о котором мы поговорим в другой главе, при ходьбе будет менее
заметен. Очень часто нам нужны не спортивные достижения и рост показателей, а здоровье сердца. Такой фитнес (50–60% от максимальной ЧСС) получил
название метаболического, и он столь же важен.
Последний показатель работы сердечно-сосудистой системы, который
мы должны обсудить, – это артериальное давление. Это довольно сложный
вопрос, хотя практически все умеют его измерять и знают, что нормальное
артериальное давление у взрослого не должно в покое превышать 120/80
миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.). Если верхнее (систолическое) или
нижнее (диастолическое) давление выше 135/85 мм рт. ст., то уже ставится
диагноз предгипертония. Давление 140/90 мм рт. ст. – настоящая гипертония или гипертензия. Чтобы измерить артериальное давление (АД) наиболее
точно, советуют измерять его утром, когда вы сели в постели. Положите аппарат для измерения артериального давления (тонометр) у кровати, чтобы
вы не ходили по дому и не искали его. Сидя, сразу после пробуждения, измеряйте АД три раза с перерывом в 1,5 минуты. Последнее измерение АД будет

наиболее истинным. Запишите его и проводите такой мониторинг в течение
недели. Вы узнаете настоящее положение вещей и сможете при необходимости обратиться к кардиологу с определенными данными. Также следует
сказать, что независимо от возраста, артериальное давление должно быть
в норме. Понижение даже систолического АД на несколько миллиметров
уже значительно снижает вероятность сосудистых осложнений (особенно
инсультов). Поэтому боритесь за нормальное АД, в том числе и с помощью
физкультуры и фитнеса.
Последнее, что хотелось бы сказать о контроле работы сердца, – это различные болевые ощущения в нем. В главе «Сердце под прицелом – сердце под
контролем» мы уже описывали опасные для сердца боли – ощущения сдавления, боли и тяжести за грудиной. Если таковые возникли, тренировка должна
быть закончена и следует ехать (а не идти) к врачу немедленно!
Резюме:
Сердце реагирует на физический и эмоциональный стресс.
Важнейшим показателем здоровья является утренний пульс
после пробуждения.
Наибольшую тренировку получает сердечно-сосудистая
система в аэробном режиме с частотой сердечных сокращений
70–80% от максимальной.
Фитнес с небольшой нагрузкой 50–60% от максимальной частоты
сердечных сокращений также приносит большую пользу.
Артериальное давление должно быть в норме (120/80 мм рт. ст),
вне зависимости от возраста.
Самая опасная боль для сердца – боль за грудиной,
посередине грудной клетки.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Глава 5
Куда мы
бежим?

«Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть
умным – бегай!», – говорили древние греки. Когда я повторяю этот реальный
медицинский совет своим пациентам, то часто слышу в ответ: «Вы что, доктор! Мне нельзя, у меня позвоночная грыжа диска…» или «Мне сказали, что
с остеохондрозом позвоночника бег противопоказан…». Это одно из распространенных заблуждений, что при проблемах с позвоночником бегать запрещено. Нет ни одного научного исследования, подтверждающего вред бега для
позвоночника. В недавнем опросе 777 бегунов с хроническими болями в спине
49% из них отметили, что бег уменьшил их проблемы со спиной. Лишь 27% указали на усиление болевых ощущений1. Возникает вопрос: почему у этих 27%
появились ухудшения, и они не смогли получить максимальное удовольствие
и пользу от пробежек? Ведь в другом исследовании изучали ощущения в спине бегунов и занимающихся ходьбой, и риск болей в спине у этих непрофессиональных спортсменов уменьшался2.
Итак, бег не помеха остеохондрозу! Или наоборот: остеохондроз позвоночника не помеха бегу!!! Почему же не все получают пользу от бега?

1
2

Garreta-Català I. et al. Rev Med Suisse. 2015 Jul 15; 11(481), pp. 1438, 1440–1444.
Woolf S.K. et al. J South Orthop Assoc. 2002 Fall; 11(3), pp. 136–143.

Основная причина – неправильная техника бега. Многие могут мне возразить: «Какая такая техника бега? Бег, он и есть бег!» или «Всю жизнь бегал,
а теперь переучиваться поздно…». Несмотря на то, что мы бегаем с самого
рождения (точнее, примерно после первого года жизни), техника бега имеет
первостепенное значение для того, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног
и особенно на позвоночник. Вы ведь не хотите, чтобы от бега ваш позвоночник, как говорят, «посыпался в трусы»?!
Сейчас я назову самые распространенные ошибки людей во время бега,
и вы начнете понимать, как правильно бежать. Бег слишком «прыгучий» – бегун как бы подпрыгивает во время бега; слишком широкие шаги; жестко приземляет стопу; не использует руки для усиления движения вперед; слишком
медленный бег; излишнее скручивание туловища из стороны в сторону во время бега.
Опишем безопасную и поэтому правильную технику бега. По очереди «пробежимся» по всем важным частям тела.

Толчок стопой
Толчок стопой – это самое сложное из всего описанного, поэтому начинаем
с него. Все остальное исправить легко.
То, как вы пользуетесь стопой во время бега, влияет на общую манеру
бегуна. Постарайтесь сосредоточиться на том, как стопа касается земли.
В первую очередь стопа должна касаться земли передней частью. Ни в коем
случае НЕ пяткой! Как известно, стопа имеет те же косточки, что и рука,
только они видоизменены для того, чтобы воспринимать удар опоры и гасить
их. Если вы приземляетесь на пятку (существует и такая техника бега), то
в значительной степени исключаете стопу из амортизации удара и вся нагрузка сразу передается на коленный, далее на тазобедренный сустав и, конечно, на позвоночник. Теперь вопрос о пятке – следует ли касаться пяткой
земли? Конечно, коснувшись земли передней частью стопы, вес переносится
на середину стопы, и, конечно, пятка касается беговой дорожки. Но на нее
не должен переноситься полностью вес тела, вы не должны «впечатывать»

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

пятку в землю. Представьте себе, что вы слегка царапаете землю стопой,
вместо того чтобы оставлять глубокие отпечатки. Ваша пятка не должна касаться земли по всей площади – только начальное касание. Если этого не
происходит, возможно, вы бежите слишком медленно.
1

Опора на носок

Опора на пятку

Следует знать, что бег с опорой на переднюю часть стопы нагружает
в первую очередь ахиллово сухожилие, суставы и связки лодыжек. Постепенно эти части тела укрепятся. Но им необходимо дать время. Поэтому в первые
месяцы бег с техникой касания передним краем стопы рекомендован не более
3–5 км за один раз. Мы нагружаем стопы, но бережем все остальные суставы
(коленный, тазобедренный) и особенно позвоночник.
Если у вас были в прошлом травмы ахиллова сухожилия или связок голеностопного сустава, то вам следует вначале их укрепить специальными тренировками. Вы можете воспользоваться моими упражнениями для стоп из книги
«Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» или из следующих глав, посвященных тренировке ног. Если проблема со стопой не решается, то можно
перейти на технику первого касания пяткой во время бега – когда пятка первой

касается земли, а потом нагрузка переходит к переднему краю стопы. Так бегает большинство людей. Эта техника снижает нагрузку на стопу, но усиливает
толчки и вибрации на выше расположенные коленные, тазобедренные суставы и позвоночник.
Надеюсь, вы разобрались с движениями стопой. Все прочие правила достаточно просты.

Спина, бедра, голени
Бедра, особенно квадрицепсы, дают главное усилие для движения вперед.
Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону. Также не следует скручивать поясницу. Следует расслабить прямую спину и удерживать ее слегка
наклоненной вперед, избегая как излишнего наклона вперед, так и запрокидывания назад, что провоцирует боли в пояснице.

Грудь, плечи, кисти
Наконец мы дошли до верхней части туловища. Начнем с головы. Это – наиболее важно. В своих предыдущих книгах «Живая осанка» и «Система умный позвоночник» я описывал опыт с кошкой, который указывает на первостепенное
значение положения головы для осанки. То, в каком положении находятся голова и шея, влияет на осанку всего тела. Контролировать положение головы
во время бега очень легко и также очень важно: следует смотреть вперед,
примерно на 10 метров впереди себя. Самая большая ошибка – смотреть вниз,
под ноги. Это неизбежно приведет к покатой, сутулой спине, которая быстро
устанет, появится боль в пояснице. Итак – смотрим только вперед, причем
с радостной полуулыбкой Моны Лизы!
Руки сгибаем в локтевых суставах. Держим их расслабленным. Если вы
сложили пальцы в кулаки, не следует их слишком напрягать – держим кулак
расслабленным. Слишком сильное напряжение кистей препятствует свободному дыханию.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Важно в такт ногам двигать плечами и кистями. Используйте движение рук
для получения дополнительного импульса вперед. Однако избегайте слишком
сильных скручиваний корпуса, когда плечо и половина туловища резко поворачивается и уходит вперед.

Дыхание
Дыханию будет посвящена отдельная глава. Здесь мы скажем, что предпочтительно дышать животом, то есть раздувать низ живота. Это называется диафрагмальным дыханием. По мере уставания вы будете подключать
и верхнюю часть легких и перейдете на полное дыхание – верхней и нижней
частью грудной клетки. Отдельное преимущество нижнего, диафрагмального
дыхания для позвоночника – после вдоха низом живота, вы выдыхаете и поджимаете брюшной пресс. Это повышает слегка внутрибрюшное давление,
и тем самым включаются активно мышцы-стабилизаторы поясницы. Это является дополнительной профилактикой болей в спине во время бега. Таким образом, дышите глубоко, но обязательно включайте в процессе дыхания низ
живота, подтягивая его при выдохе. Если вам сразу тяжело начать использовать нижнее, брюшное дыхание во время бега, то советую потренироваться
в этом заранее, в покое.
Частота дыхания зависит от вашей тренированности. Начните дышать на
два шага: два шага – вдох, два шага – выдох. По мере улучшения тренированности сердца и легких, вы можете использовать другой ритм, замедлять частоту дыхания (вдох-выдох на три шага и т.д.).
Вообще, чтобы начать правильно бежать, следует слегка наклониться
и как бы начать падать вперед. Чтобы не упасть, вы подхватываете вес тела
ногой и т. д. И в таком положении вы как бы летите вперед. Если расслабиться
и представить себе такое положение во время бега, то все остальное станет
вполне естественным.
Чтобы контролировать то, как вы двигаетесь, по возможности пробегитесь перед зеркалом или стеклянными витринами, оцените себя. Возможно,
взгляд со стороны может вам быстрее улучшить свою технику.

Какое удовольствие испытывают многие пациенты, когда я объясняю им,
что бегать при остеохондрозе можно и нужно! Я искренне радуюсь за них.
Давайте бегать на здоровье, в том числе на здоровье позвоночника!
Резюме
Правила безопасного бега:
Касайтесь земли вначале передним краем стопы, и лишь затем
пяткой.
Держите туловище прямым, слегка наклоненным вперед
и расслабленным.
Удерживайте голову в нейтральной позиции,
направляя взгляд только вперед.
Держите руки свободными.
Расслабьте кисти.
Используйте инерцию движения плеч в такт ногам
для усиления продвижения вперед.
Избегайте значительных скручиваний туловища.
Дышите в первую очередь нижним брюшным дыханием,
поджимая живот на выдохе.
Дышите ритмично в такт шагам.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Глава 6
Даешь стране фитнес,
разного и много!!!

Давайте сразу определимся, что такое фитнес. И вообще, где начинается фитнес и заканчивается физкультура? Вопросы не праздные, особенно для старшего поколения, которое, возможно, слово фитнес и не понимает вообще.
Лет двадцать назад, когда засилье иностранных слов, особенно английских,
не было так заметно, все говорили о двух вещах – физкультуре или спорте.
Спорт – это понятно: рекорды, тренировки, олимпийские игры и часто профессия. Физкультура начиналась традиционно в школе и затем либо плавно
перерастала в спорт, либо затухала лет в 25–30.
Сейчас появился фитнес. И очень хорошо, потому что фитнес – это та
же физкультура, только соединенная с образом жизни. Поэтому, когда мы говорим о фитнесе, то имеем в виду культуру физического тела, подход к поддержанию порядка в телесном храме и, конечно, заботу о здоровье. Поэтому
неважно, как мы назовем свои занятия – физкультурой, фитнесом или просто
оздоровительным бегом. Все эти занятия воздействуют на тело (и на душу
тоже), и поэтому мы будем пользоваться ими одновременно.
Итак, с фитнесом мы разобрались, но вот вопрос практический, который задают мне часто пациенты: «Я купил годовой абонемент в фитнес-клуб, можно ли мне ходить в тренажерный зал?», или «Чем мне начать заниматься в спортивном клубе, чтобы сохранить позвоночник?», или

«Можно ли мне бегать со своими суставами и позвоночником?». Пришло
время дать на них ответы.
Прежде всего, необходимо разделить занятия фитнесом на две большие
группы: это кардиофитнес и все остальное. Это важно, поскольку эффект на
организм различные виды фитнеса оказывают разный. Например, старушка бегала себе 10 лет в парке и продолжает это делать. У нее хорошо тренированное
сердце, но все чаще болит плечо. Происходит ослабление связок и мышц сустава
и наступает его повреждение. То есть такой человек использовал только один
вид фитнеса – кардиотренировки в виде бега, но не давал нагрузки на связки сустава, в результате чего развился периартроз. Или другой случай, когда молодой
человек активно занимается в тренажерном зале и вдруг у него в 35 лет начинает
скакать артериальное давление, а в 45 его «внезапно» хватанул инфаркт миокарда, хотя мышцы рук у него вполне «накачанные». Этот спортсмен, наоборот,
пренебрег кардионагрузкой и сосредоточился на развитии скелета, что привело
к ослаблению сердца, раннему атеросклерозу и поражению коронарных сосудов.
Итак, что такое кардиофитнес? Это нагрузка, приводящая к увеличению
поглощения тканями кислорода из-за усиленного кровообращения и работы сердца. Такие процессы происходят, когда занятия поддерживают непрерывную нагрузку на большие мышечные группы – это и есть кардиотренировки,
или они по-другому называются аэробными тренировками.
Теперь перейдем к фитнесу, который попадает в категорию «все остальное». То есть занятия, которые нагружают мышцы, связки, суставы или отдельные части тела без большой нагрузки на сердце. Такой фитнес можно назвать
мышечно-скелетный. Обычно он решает определенные, конкретные задачи:
1. Улучшить общую подвижность.
2. Увеличить мышечную силу.
3. Увеличить размеры мышц.
4. Укрепить связки.
5. Укрепить кости скелета.
6. Повысить гибкость, то есть уменьшить ригидность (тугоподвижность) суставов, увеличить объем движений в суставе, освободить малоподвижные
сухожилия и мышечные оболочки (фасции).
7. Расслабить спазмированные мышцы.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

8. Развить равновесие и координацию.
9. Снизить вес тела в целом и определенных частей тела.
10. Способствовать расслаблению и релаксации.
Я надеюсь, вы теперь поняли, что фитнес – это не просто физкультура
в школе или утренняя зарядка. Фитнес – это способ решения конкретных задач

со здоровьем человека. Поэтому фитнес может быть и профилактическим, поддерживающим здоровье, и лечебным, когда воздействие движением подобно
лекарству или скальпелю хирурга.
Безусловно, невозможно полностью отделить один вид фитнеса от другого. Когда вы занимаетесь со штангой, сердце, конечно, получает нагрузку, а во
время бега нагружаются связки и суставы ног. Это еще один довод в пользу
составления грамотного плана тренировок, который исключит перетренированность и травмы.
Теперь вам легко понять, почему профессиональные спортсмены нередко
посещают врача: их тренировки могут быть однобокими. Тренируя определенную область организма, они могут не обращать внимания на прочие, не менее
важные части тела. Это приводит к травмам, дисбалансу и даже болезнями.
То есть вы можете иметь хорошо развитые плечи, но слабые бедра и, соответственно, суставы ног, или тренированное сердце не гарантирует развитие
связок и мышц. Поэтому важно составить гармоничную программу занятий
фитнесом, чтобы не получился «колосс на глиняных ногах».
Каждому из перечисленных видов фитнеса и каждой задаче, которую мы
определили, мы посвятим отдельную главу.
Резюме:
Выделяют два главных вида тренировок: кардиофитнес и мышечноскелетный фитнес.
Занятие только определенным видом фитнеса может привести
к перекосу в развитии и здоровья.
Мышечно-скелетный фитнес решает множество задач.

Глава 7
Фитнес для сердца
и сосудов
Повторим, что непрерывная нагрузка на большие мышечные группы вызывает усиленную потребность в кислороде и глюкозе, поэтому заставляет сердце сильнее прокачивать кровь. Такая тренировка называется кардиотренировкой или аэробным фитнесом.

•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

К аэробным (кардио) тренировкам относятся:
Ходьба.
Бег.
Бег трусцой (то есть медленный размеренный бег) или английское слово
джоггинг.
Танцы.
Подъем по лестнице.
Езда на велосипеде или велотренажере.
Плавание.
Гребля.
Катание на коньках.
Аэробные танцы (аэробика).
Прыгание на скакалке.
Занятия беговыми лыжами.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Что происходит при кардиотренировках? Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система. При этом происходит увеличение тренированности организма в этом направлении. Отмечаются следующие положительные
изменения:
более высокое потребление кислорода тканями организма;
увеличенный сердечный выброс крови и общий объем крови;
урежение сердечного пульса в покое;
понижение артериального давления при нагрузке;
улучшенная адаптация (приспособляемость) кровообращения и дыхания
к нагрузке.
Последние три показателя – это характеристики выносливости организма,
и вы можете сами легко их оценить: посчитать пульс в покое, измерить артериальное давление, и понять, хватает ли вам дыхания при небольшой пробежке,
то есть нет ли при этом одышки.
Многие из вас могут задать вопрос: «А зачем мне тренировать сердце?
Оно и так постоянно гоняет кровь».
Уже в предыдущих главах я говорил, что тренированная сердечно-сосудистая и дыхательная система положительно влияют на физическое состояние тела и на деятельность головного мозга. Недостаток физической активности провоцирует развитие сахарного диабета, ишемической болезни
сердца и некоторых видов рака. Увеличенная тренированность уменьшает
артериальную гипертонию (гипертензию) и коронарную болезнь сердца
(ишемическая болезнь сердца), улучшает долгосрочный прогноз у пациентов
со стенокардией и выживаемость при инфаркте миокарда. Поэтому если вы
хотите жить достаточно долго, без сахарного диабета и маразма, то необходимо проводить тренировки сердечно-сосудистой системы или кардиотренировки.
Итак, я уверен, что вы полностью осознали необходимость проведения
кардиотренировок. Причем это важно и молодым людям (до 35 лет), и в пожилом и старческом возрасте. Сейчас подошел момент, когда мы определим
конкретно, как начинать и проводить кардиотренировки, то есть тренировать
сердце и сосуды. Для этого перед началом кардиотренировок необходимо ответить на несколько вопросов:

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Сколько мне лет?
Долж(ен/на) ли я учитывать свой пол при планировании тренировок?
Какова тренированность моей сердечно-сосудистой системы?

Какова цель тренировок моей сердечно-сосудистой системы?
Имеются ли у меня заболевания крупных суставов ног?
Сколько раз в неделю заниматься кардиотренировками (частота тренировок)?
7. Сколько должна длиться одна кардиотренировка?
8. Как быстро (интенсивно) заниматься кардиотренировками (интенсивность)?
9. В каком режиме проводить каждую тренировку (программа каждой кардиотренировки)?
10. На какой срок составлять программу кардиотренировок?
Сколько мне лет?
Это важный вопрос. Из предыдущих глав вы уже поняли, что для сердечно-сосудистой системы возраст 35 лет является критичным, когда могут начать
проявлять себя изменения сосудов – атеросклероз, в том числе сосудов сердца (коронарных артерий). Поэтому, если вы молоды и никогда не предъявляли жалобы на сердце и дыхательную систему, можете начинать любительские
кардиотренировки без предварительного обследования. Если у вас имелись
проблемы с сердцем, дыханием и сосудами (например, повышенное артериальное давление, нерегулярный пульс, появление одышки при незначительной
нагрузке), то перед началом кардиотренировок следует провести минимальное обследование сердца – ЭКГ в покое.
Важно помнить, что повышенное АД не является противопоказанием
к проведению кардиотренировок. Наоборот, аэробные нагрузки снижают артериальное давление и уменьшают потребность в приеме медикаментов по
поводу гипертонии.
Если вам более 35 лет, то перед началом аэробных тренировок следует сделать ЭКГ и ультразвуковое исследование сердца (ЭХО-КГ) и ультразвуковое исследование сосудов шеи. Это позволит оценить функцию сердца
и выявить возможное начало атеросклероза. Если вам далеко за 35, то можно

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

и нужно дополнительно сделать ЭКГ с нагрузкой. Возможно, врач назначит
вам суточное мониторирование ЭКГ или артериального давления.
Вне зависимости от возраста следует вспомнить подробную медицинскую историю прошлой жизни (анамнез) – вспомнить свою жизнь и своих
родственников. Например, если ваш родитель умер от болезни сердца в молодом возрасте, следует пройти обследование сердца непременно. Медицинское обследование в таком случае может ограничиться минимальным, но
обязательным исследованием: измерение АД, ЭКГ, пульса в покое и при нагрузках. Врачу, который будет вас обследовать, следует исключить пороки
сердца, гипертрофию желудочков сердца, опасные аритмии, злокачественную гипертензию.
Если вы: страдаете прочими болезнями сердца; пожилой человек; имеете хроническое заболевание, не связанное напрямую с сердцем; относитесь к группе риска или имеете следующие проблемы: провоцируемая
физической нагрузкой бронхиальная астма, патология гемоглобина (гемоглобинопатии), сахарный диабет, ожирение, то следует пройти предварительное обязательное обследование терапевта или кардиолога перед
началом занятий.
Возраст вообще не является сдерживающим фактором для достижения
результатов как в кардиотренировках, так и силовых тренировках с сопротивлением. Пожилые люди демонстрируют те же результаты, что и люди среднего
возраста или молодые. Однако пожилым людям нужен более длительный период адаптации и больше времени для достижения аналогичных результатов,
чем в молодом возрасте. Кроме того,сопутствующие болезни пожилых и низкий уровень тренированности может быть изначальным ограничивающим фактором. С возрастом снижается потребление кислорода, уменьшается общая
масса тела, увеличивается содержание жира. Это преодолевается с помощью
кардиотренировок на выносливость.

Учитывать ли пол при планировании тренировок?
Пол вносит свои коррективы в занятия фитнесом. У женщин в организме
многие показатели уменьшены по сравнению с мужчиной: объем крови, число
эритроцитов, гемоглобина. Это приводит к меньшей способности к переносу

кислорода, меньшему размеру сердца, поэтому ЧСС у женщин чаще, а также
снижен ударный объем сердца. Женщины имеют меньшее количество и размеры мышечных волокон. Ниже общая мышечная масса и ниже минеральная
плотность костей, а также выше процент жировой ткани. Однако при нормализации массы тела без жира, различия с мужчинами почти исчезают.
У женщин нет различий по увеличению потребления кислорода при тренировке на выносливость по сравнению с мужчиной. Также нет явного воздействия менструального статуса. У женщин тренировки могут влиять на репродуктивные функции: нерегулярность месячных неясным образом может быть
связана со спортивными занятиями. Спорт и фитнес не влияют отрицательно
на способность к зачатию и деторождению. Также и менопауза не оказывает
влияния на потребление кислорода тканями или силовой ответ на тренировки.
Женщины более подвержены ортопедическим травмам при высокоинтенсивных нагрузках на нижние конечности.

Какова тренированность моей сердечно-сосудистой системы?
Ответить точно на этот вопрос может врач после спироэргометрии,
измеряя поглощение кислорода организмом во время нагрузок, однако вы
и сами можете оценить свою тренированность. Посчитайте свой пульс в покое. Далее сделайте двадцать глубоких приседаний и вновь, сидя, посчитайте пульс. После чего посчитайте его через 3–4 минуты. В здоровом организме он вернется к начальным показателям. Если он значительно выше
первого пульса покоя, то следует учесть слабую тренированность вашей
сердечно-сосудистой системы и внимательнее отнестись к планированию
кардиотренировок.

Какова цель тренировок моей сердечно-сосудистой системы?
Цели может быть две: поддержание здоровья либо проведение профессиональных или полупрофессиональных тренировок сердца и сосудов. Если вы
планируете заняться такими серьезными спортивными нагрузками, как марафонский забег или триатлон (совмещение плавания, бега и велогонки), то вне
зависимости от возраста рекомендую вам перед началом тренировок выполнить ЭКГ и ЭХО-КГ.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Имеются ли у меня заболевания крупных суставов ног?
Болезни крупных суставов чаще всего наступают во второй половине жизни. Хотя уже у молодых может быть хруст и даже боли в коленных суставах.
Небольшой хруст в коленях, который не сопровождается болями, не страшен.
Если каждое похрустывание вызывает боли, то это уже признак как минимум
артроза. Тем более если у вас установлен диагноз артроз коленного или тазобедренного сустава, то следует ограничить, например, бег и скакалку, и выбрать другие виды кардионагрузки – плавание, эллиптический тренажер и т.п.
Если суставы вроде не болят, но хруст имеется, то следует особенно внимательно изучить правильную технику бега (см. главу «Куда мы бежим») и соблюдать все правила.
При явном артрозе или артрите суставов ног альтернативной нагрузкой
бегу могут быть ходьба и плавание.

Сколько раз в неделю следует заниматься кардиотренировками
(частота тренировок)?
Эффекты тренировки усиливаются от частоты: чем чаще тренируешься,
тем больше эффект. Однако если тренировки чаще 3 раз в неделю, то дальнейшие позитивные изменения достигают периода плато на тренировочной
кривой (то есть не изменяются) и улучшения незаметны. В то же время, если
частота тренировок более 5 в неделю, то частота травм и осложнений увеличивается значительно. Тренировки менее 2 раз в неделю не дают особого эффекта тренировки сердца и дыхательной системы. Таким образом – 2–3 раза
в неделю для кардиотренировок вполне достаточно.
Сколько должна длиться одна кардиотренировка?
Интенсивность и продолжительность тренировок взаимосвязаны. Важно
учитывать общие потраченные калории. То есть эффект продолжительной
и низкоинтенсивной тренировки можно приравнять к короткой интенсивной
тренировке при равных энергозатратах (потраченных калориях).
Аналогичный подход с учетом потраченных калорий составляется при непрерывных и прерывистых тренировках в течение дня: одинаковый эффект вы
получите, если проведете несколько (две или три минимум десятиминутных)

тренировок или одну (продолжительностью 30–40 минут). Однако в этом случае важно учитывать период только активной тренировки. Процесс разминки
в этом случае не учитывается, и в случае нескольких коротких тренировок придется тратить время на несколько предварительных разминок.
Высокоинтенсивные тренировки связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем и ортопедических травм. Поэтому это следует учитывать при составлении программы для пожилых пациентов и имеющих сопутствующие проблемы и болезни. Для большинства взрослых людей, ведущих
сидячий образ жизни, оптимальными являются тренировки средней интенсивности и достаточно продолжительные (30 минут минимум).
Если вы занимаетесь интенсивными тренировками (быстрый бег, например), то их продолжительность должна составлять 20–30 минут, если низкоинтенсивными – 40–60 минут.

Как быстро (интенсивно) заниматься кардиотренировками (интенсивность)?
Физическую активность, которая длится до 60 минут, можно разделить по
интенсивности в зависимости от процентов частоты сердечных сокращений от
максимальной ЧСС (220 минус возраст в годах):
• Очень легкие тренировки – менее 35%;
• Легкие тренировки – 35–54%;
• Умеренные тренировки – 55–69%;
• Тяжелые тренировки – 70–89%;
• Очень тяжелые тренировки – 90% и более;
• Максимальные тренировки – 100%.
Получить эффект от тренировок можно и при низкоинтенсивных тренировках, особенно в случае нетренированного человека, то есть около 40–50%
от максимальной ЧСС. В случае более тренированного человека интенсивность должна быть выше. Напоминаю, что продолжительность тренировки составляет 20–60 минут.
Мы все очень ленивы, следует это признать. Как в нашей родной сказке
о Емеле и щуке, хочется лежать на печи и чтобы и сердце было здоровым
и мышцы как-то сами нарастали. Поэтому когда мы будем определять програм-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

му занятий, следует определить минимум, который, который вы будете выполнять обязательно. Сейчас считается, что даже метаболический фитнес, то
есть тот, который значительно не нагружает сердце и проводится с интенсивностью 40–50% от максимальной ЧСС, дает огромную пользу сердцу, сосудам,
суставам, нервной системе. Поэтому самый минимум – это два раза в неделю.
50% от максимума ЧСС – это для сорокалетнего человека 90 ударов в минуту,
то есть такой пульс наблюдается во время ходьбы. Если это низкоинтенсивная
тренировка, то ее продолжительность должна быть минимум 30–40 минут, максимум – 60 минут. Если тренировка более интенсивная, например, бег трусцой,
то минимум 20–30 минут, максимум – 40 минут. Если бег в быстром темпе, то
минимум – 10 минут, максимум – 30 минут.
Напомню, что именно тренировки сердечной и дыхательной систем наступают при пульсе 60–70% от максимальной ЧСС. Для профилактики перетренированности не следует надолго превышать пульс выше 80% от максимума,
а если включать в тренировки максимальные «рывки», то они должны быть
непродолжительными – 1–2 минуты.
Напоминаю, что у пациентов из группы риска (см. выше) пульс не должен
превышать 130 ударов в минуту во время тренировки.

В каком режиме проводить каждую тренировку (какова программа каждой
кардиотренировки)?
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Ее продолжительность минимум 10 минут. Это небольшая растяжка мышц и суставов вместе
с динамическими аэробными упражнениями, которые должны увеличить ЧСС,
приблизив к требуемой для основной части тренировки, а также разогрев тканей суставов ног. Это могут быть легкие приседание, вращения и махи руками, непродолжительные прыжки на месте и т.п. Также вы можете провести короткий самомассаж коленных суставов сжатыми в кулак пальцами обеих рук.
Растяжки квадрицепса бедра, мышц задней поверхности бедра, икроножных
мышц подготовят связки и суставы ног к бегу или ходьбе. Также разминка перед бегом должна включать в себя 5 минут быстрой ходьбы. Так вы подготовите сердце к предстоящей нагрузке. Продолжительность разминки не включается в общую продолжительность тренировки.

Основная тренировка, как мы уже описали выше, должна продолжаться 20–
60 минут. Если у вас несколько коротких, но интенсивных тренировок в день,
то учитывайте, что перед каждой придется проводить разминку.
Вы можете проводить кардиотренировку в виде непрерывной или интервальной тренировки.
Непрерывная тренировка – это когда вы двигаетесь с одинаковой интенсивностью, например, бежите. Такая тренировка с одной стороны проста,
но может утомлять нервную систему однообразием. Поэтому для преодоления скуки, а также для повышения результатов и интенсивности, вы можете
использовать интервальные занятия. То есть нагрузка меняется в разные интервалы – период интенсивной короткой нагрузки сменяется более продолжительным, но менее интенсивным. В беге это может выглядеть следующим
образом: 2 минуты вы бежите медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно,
2 минуты быстро и т.д. Возможность варьировать, «играть» этими периодами
безгранична. Вы можете определять для себя интервалы по расстоянию, отмеряя его, например, по столбам: 100 метров быстро, 200 метров медленно и т.п.
Можно комбинировать быстрые пробежки с периодами ходьбы.
В конце тренировки не пренебрегайте заминкой. Ее цель – постепенное
охлаждение и релаксация в течение 5–10 минут. Важно не только успокоить
сердце, но и нервную систему, чтобы тренировка оставила позитивные ощущения и сформировался положительный условный рефлекс: тренировка –
удовлетворение. А положительные эмоции – желание повторить. Это важно
для продолжения занятий и мотивации. Представьте себе, что вы выложились
на тренировке, резко ее остановили, а далее либо «побежали» по своим делам, либо «завалились» в изнеможении на диван. В обоих случаях в нервной
системе останется негативный образ тренировки. Если это повторяется раз от
раза, то постепенно ваше желание заниматься может угаснуть, и вы найдете
оправдание тому, чтобы не тренироваться. Не последнюю роль в этом срыве
играет отсутствие позитивной заминки. После бега самая простая заминка – это ходьба в произвольном темпе. Поэтому планируйте маршрут и время
тренировок так, чтобы вы 5 минут могли уделить размеренному шагу, наслаждаясь усталостью, приятной погодой, пейзажем, компанией, да чем угодно,
лишь бы было хорошо.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

На какой срок составлять программу кардиотренировок?
Как и в любом деле, тренировки по плану имеют значительное преимущество. Главное в том, что планирование позволяет прогнозировать результат
и достигать его. Это является частью поддержания мотивации к тренировке.
Представьте себе, что вы решили бегать два раза в неделю. Это же довольно
быстро вам надоест. Хотя, возможно, среди вас и есть упорные личности, готовые терпеть любую рутину, лишь бы достичь результата. Это одна из причин,
почему необходимо планировать. И тем более следует составлять план и определять цели для людей, которые склонны бросать начатое и приступать к «новой жизни каждый понедельник». Планирование и определение результата для
них – это залог того, что они не прекратят тренировки.
Чтобы поддержать тренировочный эффект, занятия должны повторяться
регулярно. Сердечно-дыхательная тренированность значительно уменьшается через 2 недели прекращения тренировок. И через 10 недель, а у некоторых через 8 месяцев, возвращается к уровню до начала тренировок. Однако
потребление кислорода тканями в период с 5 по 15 неделю отдыха почти не
уменьшается. Например, если интенсивность тренировки оставить прежней,
но уменьшить частоту и продолжительность на 2/3, то потребление кислорода
сохранится на протяжении 15 недель. Однако если сохранить частоту и продолжительность тренировок, но уменьшить интенсивность, то потребление
кислорода тканями значительно снижается. То же самое относится к силе.
Таким образом, если периодически пропускать тренировки или ненадолго
уменьшать их частоту, но сохранять интенсивность, эффект в поглощении
кислорода тканями и мышечной силы остается неизменным на протяжении
до 15 недель. Это важно понимать для профилактики перетренированности.
Или при вынужденном прекращении тренировок: например, в командировке
вы можете дать себе короткий отдых или тренироваться реже, но с прежней
интенсивностью – форму вы практически не потеряете.
Чтобы не терять мотивацию, рекомендовано составить ближайший план
на 2 месяца, а долгосрочный на 6 месяцев. Если вы любите размеренные
тренировки и бег вам не наскучивает, то можете запланировать постепенное
увеличение продолжительности бега. Если бегать надоедает, то составьте
программу, когда одна тренировка будет в медленном непрерывном темпе,

а другая – интервальная, с чередованием быстрых и медленных пробежек или
даже ходьбы. Также вы можете запланировать постепенное увеличение интенсивности бега – постепенно повышать скорость. Однако с интенсивностью
следует быть очень осторожным, чтобы избежать перетренированности. Кроме того, вы можете чередовать различные виды кардиотренировок – бег менять на ходьбу, или на сессию со скакалкой, или, например, выбрать катание
на лыжах или коньках.
Резюме:
Тренировки сердца (кардиотренировки) предотвращают и лечат
многие заболевания сердца и даже некоторые виды рака.
Минимальное количество кардиотренировок в неделю,
которое поддерживает сердце и сосуды, – две-три.
Кардиотренировка должна включать в себя разминку,
основную часть и заминку.
Минимальная продолжительность кардиотренировки – 20–30 минут
бега.
Можно проводить несколько коротких кардиотренировок в день –
их эффект суммируется.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Глава 8
Рецепт бега
5 километров

Итак, вы твердо поняли, что хотите иметь здоровое сердце и сосуды, и вам больше всего подходит бег – это, как говорится, «дешево и сердито», тем более что
рядом отличный парк. Тогда я, как ваш доктор, прописываю вам рецепт:
РЕЦЕПТ
ФИО больного (здорового) (вписать себя)_______________________
ФИО врача Борщенко Игорь Анатольевич
Rp.: бег трусцой 5 километров
D.t.n.: по одной пробежке × 3 раза в неделю, пожизненно
Подпись врача (Борщенко И.А.)
Отличный рецепт от врача, подумаете вы. Нет нужды тратить деньги в аптеке, стоит приобрести подходящие кроссовки для бега и вперед! Однако эти
планы часто натыкаются на непреодолимое препятствие: усталость и утомление после первых тренировок в сочетании со снижением желания и мотивации
приводят к стойкому отвращению к бегу, просто к какой-то аллергии на бег!
Ваше тело сопротивляется бегу, и вы, несчастные, злые на самого себя, отказываетесь от этого воистину «волшебного» лекарства, удивляясь, почему
другие продолжают делать это с собой.

Причина этого – естественная адаптация организма: любая тренировка
приводит к стрессу и напряжению. Если она спланирована без учета постепенного наращивания нагрузок, то легко перейти к перетренированности. Вы
уже читали главу о перетренированности и понимаете, что она начинается
с нервной системы. Очень многие люди, особенно молодые, начинают заниматься сразу с полной нагрузкой. Первые недели организм тратит собственные резервы, а затем, когда он еще не успел приспособиться к нагрузкам,
наступает срыв – резкое снижение работоспособности и желания продолжать
бегать. Поэтому следует так спланировать тренировочный процесс, чтобы не
было никакой агонии, никаких переживаний, только радость и хорошее настроение. Для этого следует постепенно приучить сердце, мышцы и нервную
систему к нагрузкам. Если делать это согласно разработанному плану, то вы
в 100% случаев попадете в число тех, кто бегает 5 километров 3 раза в неделю
с удовольствием, причем всю жизнь!
Теперь я представлю вам план, рассчитанный на 9 недель, за которые вы
научитесь легко преодолевать 5 километров легкого бега. Принцип этих тренировок – чередование нагрузок различной интенсивности. То есть вы будете чередовать бег и ходьбу. Это самый лучший вариант полюбить бег. Конечно, следует внимательно изучить главу, посвященную технике бега (см. главу «Куда
мы бежим»). Постепенно увеличивая интервалы бега, вы перейдете к непрерывному легкому бегу трусцой на протяжении 30 минут – это и будет примерно
составлять заветные 5 километров. Я представляю вам вариант тренировки,
где вы будете отмерять нагрузку по часам – это самый простой способ. Однако
вы можете использовать и беговой GPS-трекер: в каждом смартфоне можно
установить такую бесплатную программу, которая с помощью спутника отслеживает ваше передвижение – маршрут и скорость. Я даже советую вам это
сделать – вы сможете точнее оценить свою нагрузку и результаты. Но даже
для тех, кто продолжает пользоваться дедушкиными карманными часами, эта
тренировка идеально подходит – секундная стрелка поможет вам!
Каждую тренировку следует начинать с разминки: это пять минуть быстрой ходьбы. Также вы можете дополнительно выполнить растирание коленных суставов кулаками (рис. 3) и короткую растяжку квадрицепса (рис. 4),
ягодиц (рис. 5), икроножных мышц (рис. 6) и передних мышц голени (рис. 7).

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Растяжка и растирание суставов – это необязательные процедуры, но ходьба – непременное условие. нельзя начинать бег, как спринтер. Вы рискуете получить травму связок суставов ног и подвергаете значительному стрессу серд3

це и нервную систему. Запомните: начинаем пробежку с энергичной ходьбы
в течение 5 минут. Это время и пройденное расстояние не входит в основную
тренировку и является разминкой.
Основная тренировка. Она рассчитана на 9 недель. За это время вы постепенно приучите себя к бегу. Рекомендую заниматься три раза в неделю.
Это удобно для планирования. Вообще, люди чаще всего выбирают именно
эти дни для спорта: понедельник – среда – пятница. Вы можете использовать
и другие дни. Но перерывы между тренировками должны быть не менее одного дня и не более двух дней. Такое расписание вполне понятно: с понедельника начинается новая жизнь. Вторник – отдых. В среду снова тренируемся.
Четверг – отдых. Пятница – тренировка перед выходными. Суббота и воскресение, как и положено, посвящаем духовным ценностям – походам в театры,
галереи, музеи... (шашлыки, рестораны, вечеринки-тусовки…). В общем,
кому как нравится.
Заканчиваем любую тренировку заминкой. Это снова 5 минут ходьбы
с любой скоростью. Заминка нужна обязательно. Вы видели где-нибудь, чтобы
самолет садился за один миг? Никогда! После приземления он обязательно
катится еще несколько минут, сбавляя скорость. Наш организм – это такой
же самолет! Если попытаться его остановить за одно мгновение, произойдет
катастрофа, авария, взрыв! Поэтому никогда не пренебрегайте заминкой – заканчиваем бег и еще идем до дома не менее 5 минут.
План подготовки своего любимого организма для бега трусцой 5 километров 3 раза в неделю.
Разминка: 5 минут быстрой ходьбы.
Первые четыре недели тренировки по понедельникам, средам и пятницам
не отличаются друг от друга:
1-я неделя: 1 минута трусца 1,5 минуты ходьба. Повторяем такое чередование ходьбы и бега до 20 минут.
2-я неделя: 1,5 минуты трусца 2 минуты ходьба. Повторяем такое чередование ходьбы и бега до 20 минут.
3-я неделя: 1,5 минута трусца 1,5 минуты ходьба 3 минуты трусца
3 минуты ходьба. Далее весь цикл повторить снова.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

4-я неделя: 3 минуты трусца 1,5 минуты ходьба 5 минут трусца
3 минуты ходьба 3 минуты трусца 1,5 минуты ходьба 5 минут трусца.
Начиная с пятой недели тренировки в различные дни отличаются.
5-я неделя:
Понедельник: 5 минут трусца 3 минуты ходьба 5 минут трусца
3 минуты ходьба 5 минут трусца.
Среда: 8 минут трусца 5 минуты ходьба 8 минут трусца.
Пятница: 20 минут трусца.
6-я неделя
Понедельник: 5 минут трусца 3 минуты ходьба 8 минут трусца
3 минуты ходьба 5 минут трусца.
Среда: 10 минут трусца 3 минуты ходьба 10 минут трусца.
Пятница: 22 минуты трусца.
7-я неделя: все тренировки одинаковы – 25 минут трусца.
8-я неделя: все тренировки одинаковы – 28 минут трусца.
9-я неделя: все тренировки одинаковы – 30 минут трусца.
Итак, примите мои поздравления! В последнюю, девятую, неделю вы три
раза смогли легко пробежать 5 километров. Это огромное достижение. Теперь
вы можете поддерживать свой организм всю жизнь. За это время ваше сердце
и нервная система адаптировались, сердце стало немного мощнее и сильнее.
Артериальное давление нормализовалось, вы полюбили бег.

Интуитивная схема тренировки
БЕГ–ХОДЬБА
Если кому-то описанная выше схема «В течение 9 недель» показалась сложной и вы не склонны к точному следованию строгому плану, то я предлагаю
вам очень простой способ вхождения в бег. Эта система подходит натурам,
которые больше привыкли слушать свои внутренние ощущения, чем строго

соблюдать выбранный план тренировки. Итак, в этом случае вам следует лишь
отмерить необходимое расстояние для регулярной пробежки – например,
3 километра. Вы начинаете бег и продолжаете его несколько минут, пока не
почувствуете усталость. В этот момент вы переходите на энергичную ходьбу.
Ощутив, что силы вернулись, вы вновь возвращаетесь к бегу. И так продолжаете чередовать бег трусцой и ходьбу, ориентируясь на свои ощущения, степень усталости, пока не пробежите все 3 километра. Через несколько недель
вы увеличите дистанцию до 4 километров, а далее и до заветных пяти. Можно
сказать, что такая тренировка – проще пареной репы: ничего не надо запоминать и высчитывать. Главное – вы слушаете свое тело и двигаетесь вперед.
Тренировки вы также проводите три раза в неделю. Увеличивать дистанцию
вы будете тоже согласно внутреннему настроению: кто-то освоит дистанцию
в 5 километров за 9 недель, а другому атлету понадобится 3 или даже 4 месяца.
Как говорится – дистанцию осилит бегущий!
Теперь вы на практике освоили интервальные тренировки – чередование
нагрузок разной интенсивности. И вы способны самостоятельно составлять
похожие схемы. Или вы можете использовать вышеописанный план, но вместо бега трусцой выполнять пробежки с увеличенной скоростью. Это будут
уже высокоинтенсивные интервальные тренировки, подходящие для молодых
и здоровых атлетов. Или вы можете чередовать периоды медленного бега
трусцой с периодами быстрых спринтерских забегов. В общем, планируйте
в свое удовольствие.
Главное – не бросайте это «лечение». Такое старое-новое лекарство –
бег, так же как и любое другое медицинское средство, действует, только
пока его принимаешь! Люди, которые страдают гипертонической болезнью,
вынуждены постоянно, минимум 1–2 раза в день принимать лекарства, снижающие давление, которые оказывают еще и побочные действия. Наше лекарство – бег – тоже следует «принимать» регулярно, но не так часто – всего
три раза в неделю. А сколько положительных «побочных» эффектов дает
бег!
• Успокаивает нервную систему (то есть заменяет седативные препараты).
• Снижает артериальное давление (заменяет лекарства от гипертонии)

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

•
•
•
•
•
•
•

Повышает чувствительность тканей к инсулину (заменяет лекарства от
диабета)
Нормализует обмен жиров и холестерина (заменяет лекарство «от холестерина»)
Тратит калории (помогает контролировать вес тела и заменяет жиросжигающие лекарства)
Тренирует сердечную мышцу (заменяет лекарства – стимуляторы сердца)
Стимулирует ритмичные сердечные сокращения (заменяет лекарства от
аритмии)
Улучшает легочную вентиляцию (заменяет лекарство от бронхиальной
астмы).
Стимулирует все системы организма (заменяет все остальные лекарства).

Некоторые из читателей уже подумали – какой бред сейчас я прочитал.
Естественно, я не призываю уже больных пациентов отказаться от медикаментозного лечения и начать бегать. Это совершенно недопустимо делать. Но вы
понимаете, что, стимулируя естественным образом свой организм бегом, вы
можете уменьшить дозировку лекарств? А в будущем, когда врач вам разрешит, может быть и некоторые из лекарств вовсе отменить, заменив их просто
регулярными пробежками.
Резюме:
Войти в тренировочный режим регулярных пятикилометровых
пробежек необходимо постепенно, минимум за 9 недель.
Интервальные тренировки с чередованием бега и ходьбы помогают
постепенно подготовить организм к непрерывному бегу.
Обязательной частью забега являются разминка и заминка в виде
ходьбы.

Глава 9
Ходьба
против бега

Люди бегают по многим причинам: борются со стрессом, повышают свой энергетический потенциал или понимают, что беговой дорожки для них в спортзале
явно недостаточно. Бег поддерживает наше сердце здоровым, улучшает настроение, дает стимул к жизни и улучшению веса тела. Но передвижение с максимальной скоростью – это не единственное средство обрести хорошее здоровье.
Ходьба – это тоже передвижение на двух ногах, но имеющее принципиальное отличие от бега. Многие думают, что бег – это быстрая ходьба. Однако это
не так. Когда мы ходим, то каждый момент времени хотя бы одна нога касается земли. Во время бега появляются моменты, когда мы буквально летим, то
есть не касаемся опоры ни одной частью тела. Это требует повышенной траты
энергии и увеличивает нагрузку на суставы.
В своей книге «Живая осанка» я подробно рассматривал биомеханику
ходьбы и то, как правильно ходить, чтобы не навредить своим суставам и позвоночнику. Отсылаю вас именно к ней по этому вопросу. Здесь для нас важнее рассмотреть вопрос влияния ходьбы на тренировку сердечно-сосудистой
системы и контроль за весом тела. Итак, давайте поговорим обо всех плюсах
и минусах ходьбы в сравнении с бегом.
Очевидно, что бегун сжигает больше калорий. Когда вы бежите, вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем когда идете. Например, при весе 75 кг и ско-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

рости бега примерно 12 км/ч вы сожжете около 800 килокалорий, а во время
ходьбы со скоростью примерно 5 км/ч всего-то 300 килокалорий. То есть если
вы желаете потратить равное количество калорий в сравнении с бегом, то придется ходить в 1,5 раза дальше и в 2 раза дольше.
Оказалось, что бегуны лучше контролируют свой вес и окружность талии.
Чтобы это узнать, проверили 15 237 ходоков и 32 215 бегунов. Участников исследования просили измерять вес, окружность талии, отмечать свою диету
и ежедневный график ходьбы или бега на протяжении 6 лет. Да, довольно длительное исследование. Тем оно и интересно. Бегуны в своем подавляющем
большинстве были стройнее и оставались такими на протяжении всего времени исследования. Они легче контролировали массу тела. Особенно заметной
была разница у людей старшее 55 лет. В этом возрасте многие уже бегают
совсем не много и тратят калории в основном за счет гимнастики, практически
столько же, что и ходоки. Однако окружность талии у них была значительно
меньше в сравнении со своими ходящими сверстниками. То есть дело оказалось не только в трате калорий. Одной из причин может быть влияние на
аппетит. Для этого провели очень красивый эксперимент. В лаборатории на
движущейся дорожке бежали в течение часа 10 женщин, а затем занимались
ходьбой другие 10 представительниц прекрасного пола. У этих испытуемых
измеряли общую трату энергии и изучали гормоны крови, влияющие на аппетит. После каждой тренировки женщин оставляли в буфете и разрешали есть
по желанию. Внимание!!! Ходоки оказались более голодными и съедали на 50
калорий больше, чем они потратили во время ходьбы. Бегуны наоборот, съели
на 200 калорий меньше, чем потратили во время бега. У них же значительно
повышался пептидный гормон YY, который понижает аппетит. У ходоков этот
гормон оставался прежним, и их аппетит был отличным.
Итак, если хочешь меньше съесть, сначала пробегись!!!
Но с другой стороны, польза ходьбы для здоровья такая же, как и бега!
Например, и у бегунов, и у тех, кто ходит, в одинаковой степени понижается
риск развития возрастной катаракты (помутнение хрусталика). Это неожиданный, но приятный бонус от ходьбы и бега. И бегающие, и ходящие атлеты
снижают риск атеросклероза, гипертонии, понижают содержание холестерина и «плохих» жиров крови, уменьшают риск диабета, причем ходьба в этом

отношении даже более эффективна. В частности, у бегунов снижается риск
болезней сердца на 4,5%, если они бегают по часу в день. У ходоков, которые
тратили то же количество энергии, риск болезней сердца уменьшался более
чем на 9%.
Но бег может быть доступным не для всех, он имеет и свои отрицательные
стороны. Бегуны подвергают большему стрессу суставы и связки ног, поэтому у них чаще развиваются такие проблемы, как «колено бегуна» с болями
в суставе, спазмы и растяжения икроножных мышц, боли в голени и боли по
передней поверхности голени и боли в лодыжках.
Такой ситуации, как боль по передней поверхности голени, я хотел бы уделить особое внимание – именно она может остановить вас на марафоне, и вы
сойдете с дистанции, не добежав заветные километры. Причина этих болей
кроется в перегрузке костей голени и мышц передней группы голени. Вы можете ощущать боль как в мышце спереди (рис. 8), так и в костях сразу ниже
коленного сустава.
Одна из причин боли – это отек кости на фоне нагрузки и вибрации. Если
продолжать нагрузки на фоне болевых ощущений, то может даже наступить
8

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

стрессовый перелом кости, вызывающий еще более сильные боли. О таких
переломах мы поговорим в отдельной главе. Другая причина болей – перегруженные мышцы передней поверхности голени. Эти мышцы мы в обычной
жизни не часто нагружаем и тренируем – они поднимают стопу вверх во время
ходьбы и бега. Если нагрузка оказывается для них непосильной, они начинают болеть и даже отекать. Особенности анатомии этих мышц в том, что они
находятся в очень плотном фасциальном футляре, поэтому если появляется
отек мышечной ткани, то ей некуда расширяться. В тяжелый случаях, например у военных во время марш-броска, может даже развиться некроз и омертвление мышцы. Надеюсь, вы себя не доведете до этого – боль не позволит.
Отличить боль в кости от боли в мышце можно простым ощупыванием голени:
выступающую часть большеберцовой кости легко потрогать пальцами, она не
закрыта ни жиром, ни костями. Если она безболезненна, то скорее всего причина в мышце (рис. 9–10).
Неудивительно, что эти проблемы характерны для бегунов на длинные
дистанции и марафонцев. Однако у рьяных игроков в баскетбол или другие
подвижные игры такая проблема периодически тоже случается.
Как же избежать болей, связанных с перегрузкой костей, связок и мышц
голени? Важно прислушиваться к своим ощущениям. Поскольку из опыта известно, что к тому моменту, когда бегун обращается к врачу, повреждение ноги
уже наступило.
Важен режим тренировки бегуна или ходока. Для того чтобы мышцы и кости голени не повреждались, никогда не увеличивайте нагрузку более чем на
10% в неделю. Например, если вы бегаете в сумме 10 километров в неделю,
добавляйте не более 1 километра в неделю.
Варьируйте поверхность, по которой бегаете: меняйте асфальт на пересеченную местность, траву или песок. Это будет тренировать дополнительно
связки стопы, и так вы избежите перегрузки мышц. Также используйте возможность укреплять мышцы и связки стопы: прыжки на песке, перекатывание
стопой мяча, гимнастической палки и т.п.
Старайтесь ходить и бегать босиком как можно больше. Если вы не можете спокойно пробежать босиком 8 минут, значит вы бегун невысокой квалификации!

Очень веселые упражнения можно выполнять, одновременно укрепляя
мышцы и связки стопы: например, собирать стопой полотенце на полу в складки (рис. 11). Собирать мелкие предметы, камушки (рис. 12).
Такие упражнения, как подъем на носки на обеих ногах (рис. 13) или с усложнением на одной ноге (рис. 14), укрепляют и икроножные мышцы, и связки
стопы. Полезное упражнение – выпады вперед с приседанием на переднюю
ногу, не отрывая ее пятки от земли (рис. 15–16). Сделайте 10–20 повторений
для каждой ноги.
13

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Такая нагрузка отлично укрепляет фасцию стопы, предотвращает такую
распространенную проблему, как «пяточная шпора» (подошвенный фасциит –
воспаление фасции подошвы).
Также важно носить правильную спортивную обувь. В последнее время
пошла мода на минималистичные спортивные туфли или кроссовки с максимально плоской подошвой (не более 4 мм). Однако с точки зрения бега и физиологии это не совсем правильно. Гораздо удобнее обувь с толщиной подошвы
под пяткой 8–10 мм.
17

Неправильный кроссовок

Правильный кроссовок

Что делать, если все-таки боль в голени спереди наступила и заставляет
вас остановить свой бег или ходьбу? Сейчас я вас научу, как бороться с любыми мышечными спазмами и болезненными узлами, которые могут появиться
в вашем теле на фоне тренировок и занятий фитнесом.
Шаг 1. Поскольку в этом случае боль связана с избыточным сокращением
мышцы, то следует выполнить растяжку той мышцы, которая болит. Я очень
подробно осветил растяжку как таковую в своей книге «Растяжки для позвоночника». В ней приведены растяжки для всех суставов и мышц, в том числе,
и для позвоночника. Чтобы растянуть мышцы и связки передней поверхности
голени, следует стоя, не поднимая ее перед собой, согнуть больную ногу в колене, захватить одной или лучше обеими руками за пальцы стопы и тянуть ее
максимально вверх, приближая пятку к ягодице. Важно тянуть в основном за
область пальцев ноги (рис. 19). То есть вы растягиваете мышцы тыла стопы
и передней поверхности голени. Второй вариант этой растяжки для тех, у кого
коленные суставы абсолютно здоровы. Необходимо сесть на обе голени, максимально прижимая собственным весом тыл стопы и переднюю поверхность
голени к земле (рис. 20).
19

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Шаг 2. Рукой массировать самое больное место в мышце или сухожилии.
Это можно сделать подушечками пальцев (рис. 21), или пальцами, сложенными
в кулак (рис. 22), или костяшками кулака (рис. 23).
21

Отдельно я хочу научить вас мышечно-фасциальному релизингу. Термин сложный, но само действо очень простое. Эта манипуляция растягивает оболочку мышцы – фасцию, что отлично снимает боль. Для этого следует
пальцем надавить на кожу над максимально болезненным участком, можете
1–2 пальцами, а если участок большой, например, поясница, то и всей ладонью, и, сохраняя давление на мышцу, с усилием смещать кожу в сторону.
Делать это следует медленно, без рывков и боли. Смещенную кожу удержать в таком положении 5–10 секунд. После чего плавно отпустить. Кожа,
которую вы будете сдвигать, увлекает за собой и фасцию и растягивает ее.
Проведите такое сдвигание кожи в различных противоположных направлениях несколько раз (рис. 24–27).

Релизинг мышцы передней голени
26

Релизинг мышц поясницы

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Шаг 3. Массировать пораженное место и мышцу упругими валиками.
Для этого очень хорошо подходит полиуретановый валик, который широко применяют в фитнес-залах и бассейнах, или любого вида роликовый
массажер, или даже теннисный мячик (рис. 28). Вы можете катать этот
валик по пораженной области и спазмированному мышечному узлу, усиливая кровообращение и снимая спазм. Этими же массажерами или валиками вы можете пользоваться во время разминки, разогревая мышцы, или
в конце, в ходе заминки, когда снимается рабочее напряжение и охлаждаются мышцы.
28

Если вы надавили на кость и болит именно она, а не мышца, то следует
обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить усталостный перелом кости.
Для этого обычного рентгена бывает недостаточно – следует выполнить МРТ
пораженной ноги в особом режиме (STIR).
В остром периоде болей следует дать отдых мышцам голени и связкам.
Для этого необходимо лечь на спину и положить голени на стул на 20 минут
(рис. 29). Такое положение усиливает отток крови и лимфы от мышц. Такой
отдых вы можете использовать и в течение дня, хотя бы дважды в день.

Если есть лед, то можно охладить им больное место (обязательно через
ткань во избежание обморожения).
Если у вас есть компрессионные гольфы, то используйте их при болях
в мышцах голени. Дополнительное сдавливание поверхностных вен усиливает кровоток в глубоких венах. Одновременно достигается «выжимание
лимфы» из поверхностных тканей ног. Такое ускорение венозного кровотока может служить и лечением, и профилактикой болей в передних мышцах
голени или икрах.
Если ваши боли в голени повторяются раз за разом, то следует проанализировать свою технику бега. Для этого попросите снять короткое видео,
как вы бежите. Возможно, вы слишком задираете носок стопы при беге или,
наоборот, полностью расслабляете стопу, и она подворачивается внутрь –
вы как бы косолапите. Обе эти ситуации дают избыточную нагрузку на переднюю группу мышц голени, и, как следствие, вызывают их повреждение.
Если вы обнаружили такие ошибки в вашей технике бега, постарайтесь их
исправить.
Конечно, в том случае, когда интенсивные боли в мышцах голени появились впервые, то следует пропустить несколько дней без тренировки.
Если вы совсем не можете без движения, замените бег и ходьбу на другой

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

вид активности – плавание, велосипед (велотренажер), занятия в спортивном зале и т.п.
Итак, наше соревнование бега и ходьбы окончилось ничьей! Оба вида аэробной активности имеют свои плюсы и минусы. Если вы молоды, здоровы, не
имеете проблем с суставами ног, конечно, бег – это то, что вам нужно!
Люди в возрасте, имеющие проблемы с суставами ног, избыточным весом тела, дыхательной или сердечной недостаточностью, – начинайте ходить!
Для усиления эффекта вы можете ходить по движущейся дорожке, поднимая
ее переднюю часть и усиливая наклон. Такая ходьба в «гору» усилит тренировку, особенно для тех, кто борется с ожирением, но не может позволить
себе бег.
Другая возможность усилить нагрузку при ходьбе – надеть на ноги или на
пояс дополнительные отягощения (рис. 30).
30

В любом случае, тот, кто двигается, имеет все преимущества в сравнении
с любителями пассивного отдыха.

Резюме:
И бег, и ходьба – отличный способ поддержать здоровыми
сердце и сосуды.
Разминка, заминка и тренировка мышц и связок стопы
предотвращает травмы мышц и костей во время бега или ходьбы.
При появлении значительных болевых ощущений в голенях при беге
или ходьбе не следует продолжать тренировку через боль, поскольку
травма может усугубиться и реабилитация будет длительной.
Минимальная недельная кардионагрузка – 20–30 минут бега
или 40–60 минут ходьбы два раза в неделю.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Глава 10
Зачем нужна
третья нога?

В русской сказке «Перышко Финиста – Ясного сокола» говорится, что главной героине, чтобы добиться свой цели, приходится три пары башмаков
железных истоптать, три посоха чугунных изломать... Именно посох – палка,
опора – служит помощником в трудных делах. Палка стала первым оружием человека, а посох – символ власти до сих пор. Да и в болезни трость –
эдакая третья нога – очень помогает; сколько стариков без нее вообще не
могут передвигаться. Часто они стесняются пользоваться тростью, приравнивая ее к костылю. Однако при серьезной проблеме в тазобедренном или
коленном суставе трость разгружает его, уменьшая нагрузку на сустав до
30%! К тому же трости бывают разные: некоторые – настоящее произведение искусства.
Зачем же тогда использовать трости во время спортивной тренировки, например, при ходьбе? Мы стараемся увеличить нагрузку на мышцы и сердце во
время спортивных занятий, а трости ведь будут этому мешать? Оказывается,
ситуация прямо противоположная. Ходьба с палками увеличивает нагрузку!
Если сравнивать ее с обычной ходьбой, то использование палок увеличивает
траты энергии до 46%. Причина в том, что при обычной ходьбе мы используем
примерно 40% мышц всего тела – в основном это ноги. Верхняя часть туловища, руки в данном случае – пассивные пассажиры. Когда мы берем в руки

палки и начинаем их переставлять во время ходьбы, участвуют до 90% мышц!
Причем это те мышцы, которые при обычной ходьбе не работают – плечевой
пояс. Ритмично переставляя палки в такт шагам, мы буквально идем не только
ногами, но и руками. Это активно вовлекает мышцы и суставы рук и даже шейный отдел позвоночника. Поэтому ходьба с палками особенно полезна тем, кто
испытывает боли в шее. Вспомните, как затекает шея и лопатки в конце рабочего дня в офисе – некоторые просто плачут от боли в «холке». Это говорит
о себе спазм мышц, которые крепятся к позвоночнику и лопаткам. Они устают
за целый день находиться в одной позе, без движения, и поэтому начинают
болеть. Ходьба с палками для таких сидячих работников – настоящий клад:
и тренировка сердца, и расслабление мышц шеи и спины.
Ходьба с палками еще называется нордической или скандинавской. Она
появилась официально в 1979 году как способ замены лыжных тренировок
в теплый сезон, быстро распространилась и набрала популярность как самостоятельный вид фитнеса. Преимущества ходьбы с палками особенно ценят
пожилые люди: для них это две дополнительные опоры, которые препятствуют
падению. Пока ты молод, понять этого не можешь – ноги и так несут тебя, куда
хочешь. Другое дело человек в возрасте, для которого падение может стать
настоящей трагедией.
Представьте себе, что:
Каждый третий из пожилых людей падает ежегодно, но лишь половина
сообщает об этом.
Если пожилой человек упал один раз, вероятность, что он упадет снова,
удваивается.
Каждое пятое падение приводит к переломам или серьезной черепно-мозговой травме.
Чаще всего ломаются кости предплечья, лодыжка или бедро.
Самой частой причиной сотрясения головного мозга является именно падение с высоты роста.
После падения у пожилого человека возникает страх упасть повторно.
Это ограничивает его физическую активность, еще больше ослабляет
опорно-двигательный аппарат и, в свою очередь, увеличивает риск падения.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Исследователи определили факторы риска, которые могут привести к падению:
• Сниженная масса тела.

•

Дефицит витамина D в организме (чтобы это проверить, достаточно сдать
анализ крови «на витамин D3»).
• Затруднения при ходьбе или нарушения равновесия.
• Использование медикаментов, угнетающих нервную систему: транквилизаторов, успокаивающих и седативных средств, антидепрессантов.
• Проблемы со зрением.
• Боль в ступнях и неудобная обувь.
• Различные бытовые и домашние «опасности» и неудобства:
сломанные или неровные ступени;
разбросанные вещи, затрудняющие передвижение;
отсутствие перил или опорных ручек вдоль ступеней или в ванной
комнате.
Поверьте, все наши дорогие родители, бабушки или дедушки сталкиваются как минимум с одним из перечисленных факторов риска. Часто причиной
падения служит роковое стечение нескольких обстоятельств. Чтобы вовлечь
пожилых родных в физическую активность и одновременно предотвратить падение, купите им палки для ходьбы.
Итак, приведем 13 причин, почему следует ходить именно с палками:
1. Палки для ходьбы, как и лыжные палки, позволяют продвигать туловище
вперед и вверх. Это помогает как на равнине, так и на пересеченной местности увеличить скорость.
2. Палки уменьшают нагрузку на ноги, суставы стоп, лодыжки и колени. Это
особенно важно при ходьбе по склону вниз. Научные исследования еще
в 1999 году доказали, что палки уменьшают компрессионную нагрузку на
коленные суставы на 25%.
3. Если вы ходите по загородной местности, то палки – дополнительная защита: легко можно отогнать собаку, отодвинуть колючий куст, а в умелых
руках палка – настоящее оружие!
4. С палками легче поддерживать постоянный ритм ходьбы, что увеличивает
общую скорость. Это особенно заметно на ровной поверхности.

5.
6.
7.

Две дополнительные точки опоры увеличивают контакт с поверхностью,
что важно на скользкой, заснеженной или каменистой поверхности.
Палки помогают удержать равновесие, особенно на пересеченной местности.

Палкой вы всегда можете ощупать подозрительное место (лужа, грязь, тающий снег, скользкое место) и предотвратить падение.
8. Любая палка поможет отогнать обозленное животное: собаку или даже
дикого зверя. Вместе с палками вы кажетесь крупнее, что пугает его.
9. В путешествиях с палками вам проще нести дополнительный груз на спине и давать отдых позвоночнику, опираясь на них.
10. Самые находчивые могут использовать палки не только для ходьбы, но
и для других целей, особенно в походе: натянуть на них тент, например.

Как подобрать палки для оздоровительной (скандинавской) ходьбы?
Главное при выборе палок для ходьбы – их длина. Никакие, даже самые
дорогие и суперсовременные палки, не будут для вас комфортны, если их длина подобрана неправильно.
Для этого существует простая формула: ДЛИНА ПАЛКИ = РОСТ × 0,7.
То есть если ваш рост 170 см, то оптимальная палка будет длиной 119
сантиметров. Такой размер позволит вам оптимально их использовать для
оздоровительной ходьбы. Если вы хотите усилить эффект тренировки и записываете себя в группу фитнеса, то добавьте еще 5 сантиметров. А если
желаете дать самую большую спортивную нагрузку на организм – прибавьте 10 см, то есть всего 129 см. Такая длина заставит вас излишне работать
руками, что может быть не очень комфортно, зато увеличит тренировочный
эффект.
Все остальное при выборе палок просто и зависит от вашего кошелька
и желания. Палки бывают фиксированной длины или раздвижные. Это важно
для тех, кто путешествует. Если вы хотите сэкономить, то рекомендую купить
палки фиксированной длины. Поскольку раздвижные, но дешевые палки быстро ломаются и плохо держат заданную длину.
Чем легче палки, тем удобнее ими пользоваться. Алюминиевые модели –
это обычно правильное соотношение цены и качества.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Наконечники палки также важны. Если вы планируете ходить по асфальту,
то имейте в виду, что стук металлического наконечника палки может раздражать не только прохожих, но и вас самих. Поэтому покупайте палки с противоударными резиновыми или пластиковыми накладками. Если ваш маршрут проходит преимущественно по пересеченной местности или по снегу, то острый
шип палки вместе с ограничивающим ободком просто незаменим. Он похож на
обычную лыжную палку (рис. 31).
31

Наконечники с накладкой

Наконечники с острием

Ручка палки не менее важна, чем ее опорная часть. Обычно она покрыта резиновой, пластиковой или пробковой накладкой. Так же, как и лыжная
палка, она имеет лямку, или темляк, для фиксации палки на запястье. Причем
сейчас чаще всего темляк типа «капкан» прочно крепится на кисти и самостоятельно не спадает с руки.

Ручка и темляк

Техника скандинавской ходьбы с палками
Ходьба с палками представляет собой обычную ходьбу, но с усиленным
размахом рук. Важно следующее правило: опорный конец палки всегда находится позади туловища и палка по диагонали всегда направлена назад.

•
•
•
•

Следующие правила помогут сделать ходьбу с палками приятной и полезной:
Держите плечи свободными, направленными вниз.
Палки удерживаются вблизи туловища, не расставляйте их слишком в стороны.
Кисти слегка открыты, позволяя палке проскальзывать вперед как на шарнире. Не следует плотно держать палки за ручки, вместо этого они удерживаются лямкой темляка.
Ведущая нога ступает на землю, вперед движется противоположная рука
примерно до высоты пояса.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

Фаза движения:
правая рука впереди

Фаза движения:
левая рука впереди

•
•
•

Палка в противоположной руке упирается в землю одновременно с пяткой
противоположной ноги.
Палки остаются направленными по диагонали назад. Они никогда не выходят впереди тела.

Проталкивайте палку максимально назад, выпрямляя руку так, чтобы образовать непрерывную линию прямой руки и палки, в конце толчка открывая кисть для ослабления хвата и проноса палки вперед.
• Стопа перекатывается от пятки к носку. Отталкивайтесь от земли передним краем стопы и пальцами, тем самым максимально удлиняйте шаг.
• Движения рук свободны и расслаблены.
Ключевой момент для правильной ходьбы с палками – это расслабление
рук и удержание палок позади туловища.
Существуют две главные ошибки при ходьбе с палками:
• Помещение опорных концов палок впереди туловища.
• Излишнее сгибание рук в локтях.
Все мои советы по ходьбе с палками направлены на то, чтобы вы получили
максимальную пользу от ходьбы.

Сколько времени следует ходить с палками?
Последний вопрос, который вы можете задать: сколько следует ходить
с палками, чтобы была польза для сердечно-сосудистой системы? Частично, я уже ответил на него в предыдущей главе. Минимальная нагрузка – это
30–40 минут ходьбы два, а лучше три раза в неделю.
Можно подойти к этому с точки зрения подсчета шагов. Считается, что для
здоровья в день мы должны проходить 10 000 шагов. В 1960-е годы в Японии
появились шагомеры, которые так и назывались «10 000-шагомер». Это способствовало не только покупке этих устройств, но и популяризации простого
способа оздоровления. Современная наука вместо подсчета шагов рекомендует для здоровья 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Это может быть ходьба. Среднестатистический человек нахаживает примерно
5900 шагов в день. Если вы добавите еще 30 минут энергичной ходьбы, то
получите около 8000 шагов, как раз то, что нужно. Сейчас в каждый смартфон можно бесплатно скачать программу-шагомер. Вы можете включить ее

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

и узнать, сколько изо дня в день вы совершаете шагов. А давайте, проведите
такой эксперимент! Никто за вас сделать этого не сможет. Вы точно узнаете,
сколько еще шагов следует добавлять в ежедневный рацион движений. Для
приблизительного расчета можно пользоваться правилом: 10 минут быстрой
ходьбы составляют 1000 шагов.
Конечно, не в шагах дело. Главное – начать физическую активность. Если
вы сдвинулись с мертвой точки ежедневной рутины и нашли время для специальных движений – это самое главное достижение!
Резюме:
Ходьба с палками повышает энергетические траты организма на
46% и снижает нагрузки на суставы ног на 25%.
Ходьба с палками особенно полезна пожилым людям, так как
снижает риск падения и травм.
Молодым людям ходьба с палками помогает расслаблять плечевой
пояс и шейный отдел позвоночника.
Минимальная продолжительность ходьбы с палками – 30–40 минут
два раза в неделю.

Глава 11
Веселый
фитнес

Если бег или ходьба кому-то могут показаться скучным делом, то, конечно,
существует множество способов дать сердцу и сосудам нагрузку вместе
с большой дозой позитива. Ниже мы поговорим о других видах кардиотренировок.

Танцы
Танцы бывают разные – бальные, спортивные, брейк-данс, танец живота
и многие другие. Занятия хореографией, в принципе любой, дают одно огромное преимущество – у человека вырабатывается привычка поддерживать не
только красивую, но и физиологически правильную осанку. (Вообще осанке
я посвятил целую книгу «Живая осанка».) Поэтому танцами можно заниматься
практически всем. Конечно, ограничения могут быть связаны с существующими проблемами в суставах. Если у вас артроз коленного сустава (гонартроз),
то, скорее всего, с плясками придется завязать.
Например, танец живота дает очень большую нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. Следовательно, женщине, у которой диагностирована
грыжа поясничного межпозвонкового диска, заниматься восточными танца-

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

ми, где требуются очень энергичные движения тазом, следует очень осторожно, а, может быть, стоит и совсем изменить свою танцевальную программу.

Аэробика (аэробные танцы)
Аэробика, как новый вид спортивных тренировок, появилась в 1960-е в американских военно-воздушных силах благодаря доктору Куперу (Dr. Kenneth
Cooper). Он задался вопросом: почему многие люди, имеющие хорошо
развитую мускулатуру, показывают низкие результаты при плавании, езде
на велосипеде или длительных пробежках. В результате на свет родилась
аэробика – синтез гимнастики, бега, прыжков и упражнений на гибкость
под музыку. Особую популярность по всему миру она получила после выхода видеокассет с записью тренировочных программ Джейн Фонды в 1982 г.
Сейчас аэробикой в основном занимаются в группах под руководством тренера. Это очень хорошо, поскольку не надо думать, что делать, а работа
в группе заставляет не отставать от общего ритма и не дает лениться. Однако в этом имеется и свой минус: тренер не будет подстраивать общую программу под вашу индивидуальную спину или особенности ваших суставов.
Поэтому если вы выбираете аэробику как вид кардиотренировок, то следует учитывать свои проблемы. И если тренер заставляет всех наклоняться
вперед, касаясь пальцами земли, чтобы развить гибкость, а вы знаете, что
ваша поясница не может вам этого позволить, то не следует слепо копировать движения более молодых и здоровых соседей. Вам следует выполнять
этот наклон наполовину, или всего на одну треть, или делать намек этого
движения, чтобы не вызывать перегрузки поясницы. В главах, посвященных
тренировке отдельных частей тела, мы подробно разберем, какие движения
свободно разрешены, а какие стоит ограничить. Эти принципы вы легко
включите в свою тренировку по аэробике, и она станет не только веселой,
но и полностью безопасной.

Подъем по лестнице
Сейчас мы поговорим об обычной лестнице, которая ведет к вашей квартире на шестом этаже, или о лестничных пролетах на работе в офисе. Тренировка на лестнице может быть чрезвычайно эффективной для сердца, сосудов и дыхательной системы. В одном исследовании выяснили, что если
вы просто поднимаетесь на 200 ступенек дважды в день в течение восьми
недель, то это увеличивает потребление кислорода тканями на 17%. Бег
по лестнице в качестве тренировки имеет множество преимуществ перед
обычным. Поскольку требуется постоянно поднимать туловище вверх, то
мы вовлекаем в работу больше мышц ног, чем при беге.
Где можно провести тренировку на лестнице? Да где угодно, причем
такое занятие не стоит ни копейки. Для этого не требуется большого количества ступеней – достаточно иметь возможность пробежать непрерывно
10–15 секунд (это примерно два или три лестничных пролета). Помните!
Удерживайте взор на вершине ступеней впереди себя! Далее приведем
две кардиотренировки на лестнице – для начинающих и для подготовленных атлетов.

Кардиотренировка на лестнице
для начинающих
(на трех лестничных пролетах)
Каждое упражнение выполняете 10–15 секунд. После каждого в легком темпе сбегаете или быстро спускаетесь по лестнице (3 стандартных лестничных пролета) – это ваше активное восстановление – и приступаете сразу же
к следующему упражнению. Все упражнения составляют один круг. После
одного круга отдыхаете 1–2 минуты. Далее повторяете круг. Вся тренировка
занимает 15 минут.
1. Идем или бежим через 1–2 ступени.
2. Спринт – бежим с максимальной скоростью через 1–2–3 ступени.

Часть первая. КАРДИОФИТНЕС

3.
4.
5.

Поднимаемся на каждую ступень или через ступень с высоким подниманием коленей.
Прыгаем на обеих ногах по ступеням вверх.
Широкие прыжки. Прыгаете на обеих ногах через максимальное число
ступеней.

Кардиотренировка на лестнице
для тренированных атлетов
(на трех лестничных пролетах)
Каждое упражнение выполняете 15–30 секунд. После каждого в легком
темпе сбегаете или быстро спускаетесь по лестнице (3 стандартных лестничных пролета) – это ваше активное восстановление – и приступаете сразу же
к следующему упражнению. Все упражнения составляют один круг. После одного круга отдыхаете 1–2 минуты. Далее повторяете круг. Вся тренировка занимает 20 минут.
1. Спринт – бежим с максимальной скоростью через максимальное число
ступеней.
2. Прыгаем на одной ноге по ступеням вверх.
3. Бежим или поднимаемся с высоко поднятыми коленями, удерживая голову
повернутой вправо.
4. Бежим или поднимаемся с высоко поднятыми коленями, удерживая голову
повернутой влево.
5. Запрыгиваем на одну ступень одной ногой и обратно в максимально быстром темпе – по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъем по ступеням широкими шагами, забирая в шаг максимальное число ступеней.

Часть вторая
Тренажеры
для сердца

Глава 12
Куда приведет нас
беговая дорожка?

Самый частый тренажер, к которому обращается новичок в фитнес-зале – это
беговая дорожка. Дождь, непогода или невыносимая жара может помешать
выйти на улицу, зато устройство с подвижной лентой – тредмил – всегда к вашим услугам. К тому же, пожилые люди часто нуждаются в посторонней помощи для того, чтобы покинуть дом и выйти на стадион. А беговой тренажер
всегда под рукой, и это реальная возможность поддержать двигательную активность стариков.
Итак, вы подошли к беговой дорожке. Это тренажер, который занимает довольно много места, поэтому его не часто встретишь в стандартных квартирах,
зато он – обязательный атрибут любого фитнес-зала.
Опишем преимущества беговой дорожки:
• Беговая дорожка (тредмил) дает возможность заниматься ходьбой и бегом
в помещении вне зависимости от сезона, погоды и времени суток.
• Беговая дорожка обладает различными настройками, позволяющими давать самую разную нагрузку – от начальной до предельной.
• Беговая дорожка отслеживает частоту сердечных сокращений (пульс).
На управляющей панели может быть много мигающих переключателей
и знаков – не пугайтесь. Все очень просто и даже пожилой человек с этим

легко разберется. Тем более сейчас я расскажу, что является действительно важным.
В первую очередь следует разобраться с кнопкой режимов. В ней могут
быть уже заданы различные виды тренировок. По мере приобретения опыта
вы начнете пользоваться и ими, но для начала удобнее выбирать произвольную
программу, где вы самостоятельно задаете скорость беговой дорожки и угол ее
наклона. Также важно отрегулировать работу пульсомера. Если его нет или он
не работает, найдите дорожку с исправным датчиком, поскольку возможность
контролировать пульс – это одно из главных преимуществ беговой дорожки и подобных тренажеров. Бывают разные типы датчиков: обычно это металлические
контактные площадки на опорных ручках впереди вас, которые зажимаются на
несколько секунд руками, причем чем больше площадь контакта, тем надежнее
измерение (рис. 37). Реже имеются датчики в виде клипсы на мочку уха.
Во-вторых, найдите кнопки, которые позволяют отсчитывать пройденное
время, – хронометр. Обычно все программы рассчитываются и разбиваются
на определенные промежутки времени, поэтому он наиболее важен для вас
(рис. 38).
Найдите, где располагается кнопка, задающая скорость. На панели можно
выбирать единицы изменения скорости – мили в час или километры в час. Мы
будем пользоваться более привычными метрическими измерениями – километрами в час (км/ч).
Последняя настройка, которой вы будете пользоваться постоянно, – это
угол наклона. Он измеряется в градусах и его можно задавать от 0 до 15 %. Это
37

Часть вторая. Тренажеры для сердца

означает, что приподнимается передняя часть дорожки и вы идете или бежите
в гору (рис. 39).
Как и во время обычного бега на улице, на беговой дорожке можно и нужно использовать интервальную тренировку, то есть чередовать нагрузки различной интенсивности: «играть» углом наклона, менять скорость движения
или использовать и то, и другое. Ниже я приведу несколько различных видов
тренировок на беговой дорожке, чтобы у вас была возможность выбора программ, и позже по их образу и подобию вы сможете составлять самостоятельные индивидуальные программы.
Повторю, что любой вид бега, как на открытой местности, так и на тренажере, начинается с разминки – 5 минут ходьбы, а заканчиваем тренировку заминкой – 3–5 минут ходьбы. Вы уже освоились с функцией изменений
скорости движения и угла наклона (далее будет указываться цифра наклона
в процентах (%).
ТРЕНИРОВКА – ХОДЬБА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ – 17 минут
На этой тренировке вы будете ходить с различной скоростью, поэтому
она отлично подойдет для новичков, нетренированных спортсменов и людей,
которые стараются избегать бега, – пожилых или имеющих проблемы с су-

ставами ног. Кроме того, такую тренировку хорошо сочетать с упражнениями
на сопротивление.
Длительность
этапа, минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Разминка

5 мин

4–5 км/ч

Ходьба широкий шаг

1 мин

6–11 км/ч

Ходьба

3 мин

5–5,5 км/ч

Ходьба широкий шаг

1 мин

6–11 км/ч

Ходьба

3 мин

5–5,5 км/ч

Ходьба широкий шаг

1 мин

6–11 км/ч

Заминка

3 мин

5–5,5 км/ч

Этап тренировки

Тренировка – боковая ходьба на беговой дорожке – 23 минуты
Как вы думаете, можно ли провести хорошую тренировку на беговой дорожке без бега? Конечно, да. Тренировка, которая будет сейчас приведена,
тренирует сердце и улучшает координацию движений. И пускай медленный
темп тренировки не вводит вас в заблуждение – затраченные усилия приятно
удивят вас, хотя нагрузка не будет изнуряющей.
В некоторые периоды вы будете двигаться боком. Для поддержания равновесия следует слегка касаться поручней, но не держитесь за них. При дви40

Ходьба

Бег

Часть вторая. Тренажеры для сердца

жении боком держите стопы поперек движения и ни в коем случае не вдоль
движения тренажера. Вы можете передвигаться приставным шагом – приставляя стопы друг к другу – или можете перекрещивать ноги спереди или сзади.
42

Боковая ходьба приставным шагом (ступни перпендикулярны ленте)
44

Ходьба приставным шагом, перекрещивая ноги

Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Разминка:
ходьба лицом вперед
(обычная ходьба)

5 мин

4–5,5 км/ч, постепенно
увеличивайте скорость

Боковая ходьба

2 мин: 1 минута левым,
1 минута правым боком

3,5 км/ч

Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Боковая ходьба

2 мин: 1 минута левым,
1 минута правым боком

3,7 км/ч

Ходьба обычная

1 мин

7,2 км/ч

Ходьба обычная

1 мин

5,6 км/ч

Боковая ходьба

2 мин: 1 минута левым,
1 минута правым боком

4,2 км/ч

Боковая ходьба

2 мин: 1 минута левым,
1 минута правым боком

4,5 км/ч

Ходьба обычная

1 мин

6,6 км/ч

Ходьба обычная

1 мин

5,6 км/ч

Боковая ходьба

2 мин: 1 минута левым,
1 минута правым боком

3,2 км/ч

Заминка:
ходьба обычная

5 минут

4,8-2,9 км/ч, постепенно
снижая скорость

Тренировка на скорость и выносливость – бег на беговой дорожке
Если вы решили улучшить тренированность сердца и чувствуете в себе
силы увеличивать тренировочные нагрузки, то вам подойдет интервальный
тренинг. Во время тренировки используйте монитор сердечных сокращений
(пульс). Как вы помните из предыдущих глав, вы можете рассчитать свой максимальный допустимый пульс по формуле: 220 минус возраст в годах. И далее
отсчитываете необходимый процент от этой максимально допустимой частоты
сердечных сокращений.
Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Разминка –
ходьба – бег

5–10 минут

5–7 км/ч

Интенсивный бег

1 минута

Скорость с пульсом 80–
85% от максимального

Часть вторая. Тренажеры для сердца

Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Бег-восстановление –
бег трусцой

1–2 минуты

Скорость с пульсом
120–130 ударов в минуту

Чередовать интенсивный
бег и бег-восстановление

20–30 минут

Устанавливать скорость
по пульсу

Заминка: охлаждение:
бег с переходом в ходьбу

5 минут

7–4 км/ч

Выше приведенный план можно усилить для подготовленных и активных
бегунов: вместо интенсивного минутного бега провести спринт с максимальной скоростью, но не более 15 секунд.
Укороченная интенсивная тренировка на беговой дорожке с нагрузкой на руки и плечевой пояс
Когда нет времени на длительную тренировку, вы можете сочетать нагрузку на ноги во время ходьбы на беговой дорожке с тренировкой рук и плечевого
пояса с помощью легких гантелей (1–2,5 кг) в каждой руке. Но только во время
ходьбы – во время бега это может быть опасно. Вы совершаете руками по
10 повторений следующих движений:
• Выжимания гантелей над головой × 10 раз (рис. 46–47).
• Подъем гантелей до горизонтали вперед × 10 раз (рис. 48–49).
• Развод гантелей в стороны до горизонтали × 10 раз (рис. 50–51).
46

Таким образом вы сочетаете кардиотренировку и нагрузку на мышцы с сопротивлением!
Этап тренировки

Длительность
этапа, минуты

Скорость
км/ч

Наклон, %

Разминка: ходьба –
руки с гантелями, руки внизу

5 минут

4–5,5 км/ч

Ходьба с одновременным
подъемом гантелей, по 10
повторений каждого движения

5 минут

4,8–7,2 км/ч

Ходьба-отдых, гантели
покоятся на консоли

4 минуты

4,8–7,2 км/ч

0 градусов, далее дважды повторить
ходьбу с движениями и ходьбу-отдых,
увеличивая каждый раз наклон на 3%.

Заминка-охлаждение

5 мин

4,8 км/час

Часть вторая. Тренажеры для сердца

Интенсивная тренировка 5–4–3–2–1 – на беговой дорожке
Если вы любите разнообразие, то такая тренировка может вам очень понравиться: она включает в себя высокоинтенсивную интервальную тренировку, работу на выносливость, постепенный подъем на склон – все вместе!
Каждый нагрузочный интервал длится на 1 минуту меньше, чем предыдущий.
Длительность
этапа, минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

4 минуты всего

1 мин – 5,5 км/ч
1 мин – 5,8 км/ч
1 мин – 6,1 км/ч
1 мин – 6,4 км/ч

Бег в гору

5 минут всего

30 сек – 7 км/ч
30 сек – 7,6 км/ч
30 сек – 8 км/ч
30 сек – 8,5 км/ч
30 сек – 9 км/ч
30 сек – 8,5 км/ч
30 сек – 8 км/ч
30 сек – 7,6 км/ч
30 сек – 7 км/ч

Бег-восстановление по
равнине

1,5 минуты

5,6 км/ч

Короткая максимальная
нагрузка

4 минуты

20 секунд бег
с максимальной
скоростью – 10 секунд
полный отдых:
запрыгиваете на неподвижный
бортик беговой дорожки,
повторить еще семь раз

Бег-восстановление по
равнине

1,5 минуты

5,1 км/ч

5,6 км/ч

30 сек – 6 %
30 сек – 8 %
30 сек – 10 %
30 сек – 12 %
30 сек – 14 %
30 сек – 15 %

Этап тренировки

Разминка:
бег

Бег в гору

100

3 минуты всего

Этап тренировки

Длительность
этапа, минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Бег-восстановление по
равнине

1,5 минуты

5,6 км/ч

Спринт в гору

2 минуты всего

1 мин – 10,5 км/ч

1 мин – 9,7 км/ч

Бег-восстановление по
равнине

1,5 минуты

5,1 км/ч

Спринт по равнине

1 минута

11 км/ч

Бег-восстановление по
равнине

1,5 минуты

5,6 км/ч

СУПЕР-спринт

30 секунд

Максимальная скорость

Заминка:
охлаждение

3 минуты всего

1 мин – 5,1 км/ч
1 мин – 4,5 км/ч
1 мин – 3,2 км/ч

Тренировка – все время в гору на беговой дорожке
Когда вы используете наклон беговой дорожки и имитируете бег в гору, то
снижаете нагрузку на суставы и одновременно усиливаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Несмотря на умеренную скорость (не выше 10 км/ч),
вы потратите значительное количество калорий.
Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Разминка

3 минуты

1 мин – 4,8 км/ч
2 мин – 5,6 км/ч

Бег в гору

2 минуты

5,6 км/ч

Бег в гору

2 минуты

6,4 км/ч

Бег в гору

2 минуты

4,5 км/ч

Бег в гору

2 минуты

5,1 км/ч

Бег в гору

2 минуты

4,8 км/ч

Часть вторая. Тренажеры для сердца

101

Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Бег в гору

1 минуту

4,8 км/ч

7 минут всего

1 мин – 10,5 км/ч
1 мин – 5,6 км/ч
2 мин – 9,7 км/ч
2 мин – 6,4 км/ч
1 мин – 5,1 км/ч

Интервальный бег в гору

Интервальный бег в гору
на выносливость

11 минут всего

5,1 км/ч

3 мин – 15 %
1 мин – 1 %
3 мин – 10 %
1 мин – 2 %
3 мин – 12 %

Заминка-охлаждение

3 минуты всего

2 мин – 4,5 км/ч
1 мин – 3,2 км/ч

3
1

Интенсивный спринт на беговой дорожке
Это довольно интенсивная тренировка, предназначенная для подготовленных бегунов. Можете пыхтеть и дышать как паровоз – это приветствуется,
но слетать с беговой дорожки – ни в коем случае!
Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Разминка:
ходьба или бег

5–10 минут

Комфортная скорость
4–6 км/ч

Спринт

60 секунд

11,3 км/ч

Спринт

60 секунд

8 км/ч

Спринт

45 секунд

12,9 км/ч

Спринт

60 секунд

6,4 км/ч

Спринт

30 секунд

14,5 км/ч

Спринт

60 секунд

4,8 км/ч

Спринт

30 секунд

16 км/ч

Спринт

90 секунд

4,8 км/ч

102

Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Повторить всю программу спринта 1 раз
Заминка-охлаждение

5 минут

4-2 км/ч

Бег по пересеченной местности – на беговой дорожке
Во время этой тренировки вы выбираете одну единственную скорость,
зато меняете виды передвижения: чередуете бег трусцой, широкий шаг, бег
с подпрыгиванием, бег из стороны в сторону. Постепенно увеличивая наклон,
вы усиливаете нагрузку.
Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Разминка:
ходьба или бег

5 мин

4-5,6 км/ч

Бег из стороны в сторону,
ведущая правая нога

1 минуту

4-5,6 км/ч

Бег из стороны в сторону,
ведущая левая нога

1 минуту

4–5,6 км/ч

Бег с подпрыгиванием

1 минута

4–5,6 км/ч

Ходьба с широкими
шагами

1 минута

4–5,6 км/ч

Бег трусцой

1 минута

4–5,6 км/ч

Повторить цикл от одного до четырех раз с увеличением наклона на каждом цикле на 2%.
Заминка-охлаждение

5 минут

4–5,6 км/ч

Тренировка «2 в 1» – сочетание бега на дорожке и упражнений с сопротивлением
В момент, когда вы соскакиваете с дорожки в середине тренировки,
вы поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений, в сочетании
с упражнениями на сопротивление для туловища это усиливает сжигание килокалорий.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

103

Этап тренировки

Длительность этапа,
минуты

Скорость км/ч

Наклон, %

Разминка:
ходьба или бег

5–10 минут

2–5 км/ч

Спринт

60 секунд

12,9–16 км/ч

Выжимание гантели
в махе вперед и вверх

30 секунд

Отжимание от пола

30 секунд

Планка (горизонтальная
стойка на локтях и носках
с ровным туловищем)

60 секунд

Бег спиной вперед

60 секунд

4,8–6,4 км/ч

Повторить тренировку 4–6 раз
Заминка: бег–ходьба

5 минут

4–2 км/ч

Итак, дорогие друзья, вы уже вполне освоились на беговой дорожке. Перечисленные тренировки познакомили вас с ее большими возможностями.
Самый важный совет – не оставаться в рамках одной программы. Если изо
дня в день придерживаться одинакового режима тренировки, организм быстро адаптируется и вы не будете получать максимального тренировочного
эффекта. Кроме того, однообразие и скука приводит к потере мотивации
и желания. Поэтому играйте с различными параметрами и тренировками.
К примеру, в один из дней используйте легкий бег, на другом занятии – интервальный тренинг, а третью тренировку разнообразьте ходьбой на тренажере.
Если вы не склонны следовать конкретным советам и программам, на беговой дорожке вы можете создавать случайную комбинацию скоростей и наклонов. Так же как при беге на открытой местности, после разминки 5–10 минут
чередуйте забеги с легкой и повышенной интенсивностью, меняйте скорость
и угол наклона дорожки. Ориентируйтесь на свои ощущения и пульс, который
легко постоянно контролировать на этом очень полезном и универсальном
тренажере.

104

•
•
•

•
•
•
•

Советы на беговой дорожке:
Тренажер беговая дорожка позволяет вам тренироваться с подходящим
видом интенсивности в любую погоду, причем вы можете задавать как
ходьбу, так и бег любой интенсивности.
Тренировка на беговой дорожке быстро наскучивает, поэтому боритесь
с этим, меняя скорость и наклон.
На панели беговой дорожки множество табло и режимов. Не обращайте
внимания на калории, ватты и мощность или другие довольно странные
показатели. Сосредоточьтесь только на двух вещах: скорости и уровне
наклона.
Если вы хотите имитировать сопротивление воздуха, которое неизменно
появляется при реальном беге, подъем дорожки на 1% как раз обеспечит
этот эффект.
Небольшой наклон беговой дорожки (1–2%) уменьшает нагрузку на суставы ног и предупреждает травмы передней группы мышц голени.
Частая ошибка – бежать слишком близко к передней панели. Некоторых
пугает возможность соскользнуть с дорожки. Однако излишняя близость
к передней части тренажера может помешать вам правильно бежать. Избегайте бега вблизи панели тренажера.
Найдите свою собственную ширину шага. Избегайте слишком широких
шагов. Шаги укорачиваются, если увеличивается крутизна наклона дорожки.
Не позволяйте рукам болтаться впереди вас, пускай работают синхронно
с ногами – это дополнительно увеличивает тренировочную нагрузку.
Если вы бежите длительное время, то можете потерять правильную осанку. Следует поддерживать легкий наклон туловища вперед и избегать
осаждения назад, «усаживая» его на бедра, если вы устали.
Разрешается опираться пятками о дорожку во время ходьбы или очень
медленного бега. Во всех остальных случаях предпочтительно, как и при
беге в естественных условиях, касаться опоры передним краем стопы (см.
главу о технике бега «Куда мы бежим»).

Часть вторая. Тренажеры для сердца

105

Глава 13
Кручу-кручу-кручу
педали кручу…

Так пел знаменитый кот Леопольд из известного мультфильма – он крутил
педали велосипеда, догоняя или убегая от мышей. В фитнес-зале среди
устройств для тренировки сердца второе почетное место занимает велотренажер. А в наших квартирах он, может быть, даже на первом месте. Хотя обычно
интерес к нему сохраняется первые месяцы после покупки, затем непреодолимо угасает, и дальше железный конь используется как стационарная вешалка
для одежды.
В этой главе с самого начала я бы хотел заняться некоторой критикой такого вида тренировки. Прежде всего, с точки зрения функционирования позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, то ни велосипед, ни велотренажер не являются идеальными помощниками для здоровья. Сейчас вы
поймете, почему. Во время тренировок на велотренажере или поездок на велосипеде нижняя часть позвоночника и поясница остается закругленной, в то
же время таз и бедра повернуты внутрь. Это создает крайне неблагоприятную
позицию для межпозвонковых дисков, которые чувствуют себя комфортно,
только если имеется естественный поясничный изгиб вперед. То есть вы сидите на тренажере до часа и более с сутулой спиной (рис. 52)!
К этому вы должны добавить, что ваша шея и шейный отдел позвоночника наоборот излишне изгибаются назад – вы постоянно следите за дорогой,

106

даже на велотренажере. Кроме того, плечевые, локтевые и лучезапястные
суставы находятся в неподвижном состоянии, а во время езды по грунтовой
дороге к тому же испытывают значительную вибрацию. Здоровый организм
это вынесет легко, но если у вас проблемы с поясницей, шеей, плечевыми или
крестцово-подвздошными сочленениями, то после поездки на велосипеде или
тренировки на велотренажере могут появиться определенные боли или ваши
проблемы усилятся.
Чтобы как-то уменьшить негативное влияние велотренажера на поясницу, пытаются поднять руль как можно выше. Это неподходящее решение для
спортивных тренировок или поездок и годится только для прогулочных велосипедов.
Также пытаются изменить положение сидения: слишком высоко посаженное сидение ситуацию с позвоночником резко ухудшит. Если сидение низкое,
то перегружаются коленные суставы. Когда вы ходите или бежите, то кости
таза постоянно в движении. При езде на велосипеде или велотренажере таз
остается неподвижным и это увеличивает нагрузку на поясницу.
Другой недостаток тренировок на велотренажере – изолированность нагрузки на мышцы. Когда вы крутите педали, то нагружаются исключительно
квадрицепс бедра и ягодичные мышцы. Позвоночник остается в нейтральной
позиции и стабилизаторы позвоночника, которые активно двигаются при ходь-

Часть вторая. Тренажеры для сердца

107

бе и беге, остаются вне нагрузки. Причем ослабление стабилизаторов позвоночника еще более явно при использовании велотренажера, чем у велосипедиста на открытой местности.
Итак, если у вас грыжа поясничных межпозвонковых дисков, или оперированный позвоночник, или просто вы страдаете от частых или хронических
болей в пояснице, то велотренажер и велосипед – это худший выбор для вас.
Для людей с проблемами в пояснице и шее велосипед и велотренажер противопоказаны.
Несмотря на то, что коленные суставы при езде на велотренажере нагружаются меньше чем при беге или ходьбе, у велосипедистов самой частой
травмой являются повреждения коленного сустава. Поэтому, если у вас есть
лишний вес или поражение коленного сустава артрозом или артритом, то работа на велотренажере также может быть рискованной.
Если все-таки вы большой поклонник велоспорта, велотренажер – ваш
выбор и у вас нет больших проблем с поясницей и шеей, то милости прошу –
начинаем тренировку.
Прежде всего, следует отрегулировать высоту сидения тренажера: она
должна быть такой, чтобы, сидя, нога в самом нижнем положении оставалась
согнутой в колене на 25–30 градусов (рис. 53). Это важно для исключения перегрузки суставов ног.
53

108

Если есть возможность регулировать угол наклона сидения – займитесь
и этим. Более физиологично слегка наклонить передний край сидения тренажера слегка вниз. То есть во время езды вы будете как бы немного смещаться
вперед. Это заставит вас удерживать поясницу более ровной.
Вторая регулировка – высота руля. Обычно высота основания руля находится на уровне сидения. Также можно регулировать наклон ручек руля.
Для этого необходимо сесть и свободно вытянуть руки вперед, ухватившись
за руль. Это и будет правильное положение рулевой части (рис. 54).
55

Часть вторая. Тренажеры для сердца

109

На велотренажере не забудьте правильно фиксировать ноги в стременах
педалей. На некоторых видах вместо стремян используют специальную обувь,
которая фиксатором крепится к педали, как ботинок беговых лыж. Закрепление стопы на педали велотренажера обязательно, поскольку это исключает
травму, а заодно и позволяет более эффективно проводить тренировку – уделять внимание не только толканию педали вниз, но и возможности тянуть ее
вверх, что дает дополнительную мышечную нагрузку (рис. 55).
В отличие от беговой дорожки на велотренажере один единственный регулятор, который усиливает или ослабляет сопротивление. Скорость, с которой
вы крутите педали, зависит только от вас (рис. 56).
Чтобы тренировка на велотренажере была максимально безопасной для
поясничного отдела позвоночника, обязательно обращайте внимание на поясничный лордоз – он должен быть всегда. Лордоз – это изгиб поясницы вперед,
то есть на ней должно быть углубление, ямка. Если ваша спина колесом – она
в зоне риска!
Как и на беговой дорожке, используйте интервалы интенсивных нагрузок
и периоды более спокойной езды – импровизируйте! Так же как и на других
тренажерах, вы можете отслеживать свой пульс и не позволять ему зашкаливать выше предельных значений (формулу вы можете посмотреть в предыдущих главах).
Во время тренировки нельзя допускать длительной или постоянной езды
без опоры на сидение.
56

110

Если вы привстаете с сидения для усиления давления на педали и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы, то сохраняйте локти практически выпрямленными, а не наезжайте всем телом на руль, сгибая локти (рис. 57–58).
Сохраняйте ось позвоночника в нейтральной средней позиции и не позволяйте тазу поочередно свешиваться из стороны в сторону. Это не увеличивает силу, но помещает скелет в невыгодное положение, к тому же вам в этом
случае придется жестко держаться за ручки руля, что перегружает плечевые
суставы (рис. 59–60).
Если вы уделяете внимание только толканию педалей вниз, то не используете возможность и тянуть педали вверх – попробуйте! Благодаря фиксации стопы
с педалью такое возможно на велотренажере (на велосипеде исключено).
Если вы тренируетесь с инструктором и не можете выдержать заданную
нагрузку, ваше тело начинает вилять и свешиваться из стороны в сторону.
59

Часть вторая. Тренажеры для сердца

111

В этом случае просто уменьшаете сопротивление. А более техничный бег даст
вам больше преимуществ, и вы избежите травм коленей.
Нельзя полностью или почти полностью уменьшать сопротивление педалей. Так вы обманываете свой организм, можете потерять контроль, нога легко соскочит с педали, и вы можете травмироваться при значительной частоте
вращения.
На фоне утомления вы можете перестать обращать внимания на туловище
и принять сутулую позу. Поддерживайте позвоночник прямым всю тренировку.
После окончания тренировки на велотренажере советуют провести хотя
бы короткую сессию растяжек для туловища, рук, которые пассивно отдыхали
и, конечно, для ног.
Ниже я приведу вариант 45-минутного занятия на велотренажере. Это достаточно интенсивная и разнообразная тренировка. Она позволяет сжечь до
500 килокалорий. В ходе тренировки вы будете контролировать скорость (число оборотов в минуту, которые показываются на дисплее монитора), а также
вручную изменять степень сопротивления движению. В зависимости от марки
вашего тренажера на них имеются различные виды регуляторов – непрерывный или ступенчатый. В любом случае вы можете разделить нагрузку на легкую, умеренную и тяжелую. Естественно, следует избегать превышения максимальной частоты сердечных сокращений согласно вашему возрасту (220
минус возраст в годах). Ориентируйтесь на собственные ощущения.
Самая большая ошибка поклонников велотренажера – слишком низкое
положение сидения. Во время кручения педалей в самой низкой части коленные суставы должны быть слегка согнуты до 25 градусов. Это снимает часть
нагрузки с квадрицепса бедра и передает ее другим мышцам, кроме того, разгружает коленный сустав.
Во время высокоскоростной езды сидите в седле. Чтобы добавить интенсивности, приподнимайте ягодицы над седлом на несколько секунд. Если вы
едете в гору с большим сопротивлением, сохраняйте вертикальное положение
над седлом и держитесь за руль, удерживая бедра над седлом, чтобы заставить работать мышцы туловища, бедер и ягодиц.
Если вы крутите педали в такт музыке, это очень помогает. Чтобы синхронизироваться с музыкой, сначала измените скорость и лишь после того,

112

как попали в ритм, добавляйте сопротивление: сначала на четверть оборота
каждые 30 секунд, затем повторите увеличение – всего 5 раз.
На велотренажере вы можете уделить внимание не только ногам. Почему руки и верх туловища должны быть пассивными? Давайте добавим целевую нагрузку на них и превратим занятия на велотренажере в полноценную
тренировку всего тела. Удерживая умеренную скорость вращения педалей
к концу тренировки, уменьшите сопротивление, но не настолько сильно, чтобы начинать раскачиваться всем туловищем из стороны в сторону. Возьмите
в каждую руку гантели весом 1–1,5 кг и выполняйте по 20 повторений каждого упражнения:

«Обратное сгибание трицепса». ИП1: руки вытянуты вперед, ладони обращены вниз. Сгибаете руки в локтях, плечи остаются горизонтально. Повторить 20 раз.

«Подъем гантелей вверх + подъем на трицепс из-за головы». ИП: руки вытянуты вверх, ладони обращены назад. Опускаете обе гантели к плечевым
суставам, далее возвращаетесь в ИП, вытягивая руки вверх; далее удерживаете плечи вертикально, сгибаете руки в локтях, опуская гантели за
голову, плечи остаются вертикально, затем возвращаете руки в ИП. Повторить 20 раз.

ИП – исходное положение

Часть вторая. Тренажеры для сердца

113

114

«Руль». ИП: Руки почти вытянуты перед собой, ладони обращены друг
к другу, гантели как будто образуют воображаемый руль. Крутите этим
рулем по часовой и против часовой стрелки. Повторить 20 раз.
67

«Крест». ИП: руки вытянуты пред собой, перекрещены друг над другом –
правая рука над левой, ладони обращены вниз. Сгибаете обе руки в обоих локтевых суставах, одновременно обращая обе ладони вверх, гантели
приближаются к туловищу. Возвращаете руки в скрещенное ИП, но меняете положение руки – теперь левая рука вверху. Повторить 20 раз.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

115

Итак – поехали!
Интервальная тренировка на велотренажере с нагрузкой на плечевой
пояс – 45 минут
Минуты

Что делать

Скорость (число
оборотов в минуту)

Степень напряжения

с 0 по 5

Разминка-разогрев, сидя в седле

100

легкое, медленно
увеличивается до
умеренного

116

Минуты

Что делать

Скорость (число
оборотов в минуту)

Степень напряжения

с 5 по 10

увеличивать сопротивление, периодически
приподниматься над седлом

умеренное

10 по 12

уменьшать сопротивление, оставаться над
седлом

110

от легкого до
умеренного

12 по 15

удерживать сопротивление, сидя в седле

120

от легкого до
умеренного

15 по 17

увеличивать сопротивление, оставаться над
седлом

умеренное

17 по 19

удерживать сопротивление, удвоить скорость,
оставаться над седлом

120

умеренное

19 по 21

удерживать сопротивление, уменьшить
скорость, сидеть в седле

умеренное

21 по 22

поддерживать сопротивление. Удвоить
скорость, подняться над седлом

120

умеренное

22 по 25

уменьшить сопротивление, сидеть в седле

100

легкое

25 по 30

увеличить сопротивление на уровне крутого
подъема, подняться над седлом

тяжелое

30 по 35

уменьшить сопротивление, оставаться
в седле, выполнять упражнения для рук
и плечевого пояса

от легкого до
умеренного

35 по 40

увеличить сопротивление, подняться над
седлом

100

от легкого до
умеренного, медленно
добавляя сопротивление

40 по 45

заминка-охлаждение, сидя в седле

от 80 до 100

легкое

Ниже я опишу три различных варианта тренировки, которые подходят подготовленным атлетам. Конечно, они предназначены прежде всего для молодых
занимающихся.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

117

Интервалы Табата
Если вы тренированный спортсмен и хотите значительно усилить обмен веществ, используйте интервалы Табата. Они названы по имени японского физиолога Изуми Табата. Интервалы очень интенсивные и одновременно короткие.
Разогрейтесь в течение минимум 5 минут легкой ездой. После чего увеличьте
сопротивление и скорость вращения педалей до максимально возможного
и удерживайте эту нагрузку 20 секунд. Теперь полная остановка и пассивный

отдых 10 секунд. Повторите 8 таких двадцатисекундных спринтов с десятими-

нутным пассивным отдыхом.
Если вы все сделали правильно, во время отдыха вы увидите, что вы дышите с невероятной силой и частотой, как никогда раньше в жизни. После
чего проведите заминку-охлаждение в течение 5 минут в виде медленной езды.
Одно из исследований показало, что интервалы Табата увеличивают потребление кислорода у тренированных спортсменов на 14%, а их анаэробная активность взлетает на 28%.

Пороговый лактатный тест
Во время работы мышц и окисления глюкозы молочная кислота (лактат) быстро накапливается и не успевает перерабатываться тканями во время интенсивной физической нагрузки. Это очень точный показатель выносливости
организма. В лаборатории или клинике для его измерения постепенно дают
увеличивающуюся нагрузку и несколько раз берут анализ крови на молочную
кислоту. Пороговой концентрацией считается уровень лактата 4 ммоль/л. Чтобы избежать такого сложного теста, можно провести специальную тренировку
в течение 20 минут. Для этого понадобится велотренажер, который рассчитывает мощность нагрузки и отмечает частоту сердечных сокращений (ЧСС), поскольку имеется прямая связь между частотой сердечных сокращений и концентрацией молочной кислоты в крови.
После 10–15 минут легкой разминки вы должны крутить педали на ОДНОЙ максимальной скорости в течение 20 минут. В течение этих 20 минут

118

следует записать среднюю мощность и ЧСС. Данные показатели уменьшите на 5% – это и будет вашим лактатным порогом. Например, ваша ЧСС во
время теста была 179 ударов в минуту. 179 × 0,95=170 ударов в минуту. Это
очень удобный и воспроизводимый показатель, который вы можете использовать каждые 6–8 недель, чтобы оценивать степень вашей тренированности
и выносливости.

Удержание мощности
Большинство интервальных тренировок проводятся с конкретной продолжительностью, а эта – совсем не такая. В ходе нее вы будете удерживать заданный уровень мощности нагрузки столько, сколько сможете. Чем больше
ваша тренированность, тем дольше вы сможете это делать. Это позволяет отслеживать ваш прогресс в тренировках, а также тренирует упорство и волю.
Для такой тренировки вам следует выбрать мощность, которую вы, по
вашему мнению, можете выдержать не более 5 минут. После чего вы проводите умеренную или легкую поездку в течение 30–60 минут. После чего увеличиваете мощность нагрузки до выбранной в начале. Удерживайте ее так
долго, как только сможете, и останавливайтесь, как только почувствуете, что
следующую полную минуту уже не сможете удержать нагрузку. То есть, если
вы чувствуете, что не можете удержать нагрузку 6 минут, останавливаетесь
на пяти. Через 2–3 недели вы повторяете эту тренировку с прежней мощностью и нацеливаетесь на удержание ее уже 6 минут и т. д.
Итак, вы теперь полностью разбираетесь в велотренажере и можете самостоятельно составить свой план тренировки. Я призываю вас вновь ориентироваться на собственные ощущения. Все тренировки должны приносить
РАДОСТЬ, а не быть изматывающей обязанностью. Начинайте с разминки
5–10 минут, заканчивайте заминкой-охлаждением – 5–10 минут легкого кручения педалей. Далее составляйте свои собственные интервалы, периодически
увеличивая скорость или прибавляя сопротивление. Как только чувствуете
усталость и истощение – возвращайтесь к умеренной нагрузке. Главный пока-

Часть вторая. Тренажеры для сердца

119

затель – собственные ощущения. По мере прибавления опыта вводите упражнения для рук.
Все перечисленные принципы тренировки вы можете использовать и для
велосипедной тренировки на открытой местности. В этом случае не забывайте
об амуниции: шлем, перчатки, очки, облегающие тренировочные штаны избавят вас от неприятных травм.
Пусть ваши педали принесут вам только пользу!
Резюме:
Велотренажер дает повышенную нагрузку на низ спины
и поясничный отдел позвоночника, поэтому он противопоказан
людям с грыжами поясничных дисков.
Тренировка на велотренажере дает меньше нагрузку
на коленный сустав, чем при беге.
Разминка коленного сустава перед тренировкой на велотренажере
предотвратит травму связок этого сустава.

120

Глава 14
Эллиптический – значит
почти овальный?

Те, кто не желает бегать по темным лестницам подъезда или у кого есть проблемы с коленными суставами и беговая дорожка им не подходит, могут в фитнес-зале найти эллиптический тренажер. Он представляет собой всего две
ступени-педали, которые опускаются под тяжестью вашего тела. На нем вы
можете задавать сопротивление, с которым будете опускать эти ступени. Такая имитированная ходьба по ступеням сохраняет все преимущества тренировки на лестнице, но значительно уменьшает стресс на коленные суставы.
Эллиптический тренажер получил свое геометрическое название совсем не
из-за внешнего вида, а благодаря траектории движения ног. Если вы едете
на велосипеде, то стопы и другие части ног движутся по кругу. Оно и понятно:
колеса у велосипеда или его младшего брата–велотренажера круглые. При
занятии на эллиптическом тренажере стопы двигаются по эллипсу, или для
упрощения – по траектории сплющенной окружности. Такое движение – нечто
среднее между ходьбой и вращением педалей велосипеда. Благодаря этому
занятия на нем имеют свои преимущества:
• Уменьшается нагрузка на коленные суставы.
• На эллиптическом тренажере имеются подвижные поручни для рук, поэтому возможно нагружать и руки и мышцы плечевого пояса, проводя тренировку для всего тела.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

121

•
•

Как и на других тренажерах (беговая дорожка, велотренажер) на нем легко планировать и проводить интервальные тренировки.
Еще одно преимущество эллиптического тренажера перед беговой дорожкой заключается в том, что вы в большей степени вовлекаете в работы
мышцы оси туловища – позвоночника – и брюшного пресса. Это происходит потому, что каждый раз, переступая с одной движущейся ступени на
другую, вам приходится волей-неволей удерживать равновесие, что и нагружает осевые мышцы, или как их еще называют – core muscles – мышцы
ядра тела.
Основные ошибки во время тренировки на эллиптическом тренажере

Не сутультесь!

На нем имеются поручни, которые прямо-таки искушают схватиться и опираться на них, пока ноги выполняют всю работу. Однако такая ссутулившаяся
поза облегчает тренировку, и, конечно, не приносит пользу: она может быть
причиной напряжения и болей в спине. К тому же это обманывает компьютер
тренажера: если вы удерживаете свой вес на поручнях, машина сообщит вам,
что вы тратите калорий больше, чем есть на самом деле. Вместо этого следует
выпрямить спину, слегка поджать и напрячь брюшной пресс и удерживать эту
позицию. Поручни на эллиптическом тренажере предназначены для того, чтобы приводить в движение руки и плечевой пояс, а не для поддержки веса тела.
73

122

Используйте поручни для тренировки всего тела
На эллиптическом тренажере нагрузка распределяется между верхней
и нижней частью тела. Самая эффективная работа здесь – это активно тянуть
рычаги, удерживая вертикальную позу. Следует максимально оттягивать плечи назад и слегка напрягать брюшной пресс.
Другой вариант – не использовать поручни вообще. В этом случае вся
энергия тратится на работу нижней части туловища и ног, что в большей степени нагружает мышцы спины, позвоночника и брюшного пресса, вынуждая
больше поддерживать равновесие. В этом положении удерживайте руки согнутыми в локтевых суставах под прямым углом и двигайте ими в такт ногам,
как будто вы бежите.

Откажитесь от рутины
Если вы используете одинаковую тренировку постоянно, то она работает
в первое время, а затем ее эффективность снижается. Вы достигаете так называемого плато. Наш организм постепенно привыкает к нагрузке и примерно через 4–6 недель уже не будет чувствовать никакой новизны. Естественно,
в этом случае ее эффективность снижается. Поэтому, для того чтобы «удивлять» свой организм и получать максимальную пользу, меняйте тренировки.
В этом случае интервальные тренировки – это то, что надо. В главах, посвя74

Часть вторая. Тренажеры для сердца

123

щенных бегу и беговой дорожке, такой вид тренировок очень хорошо освещен. Смысл в чередовании нагрузок разной интенсивности. Если вы хотите
изменить нагрузку на эллиптическом тренажере, достаточно поменять один
единственный параметр – сопротивление. Частота шагов зависит от вас самих. Чтобы составить произвольную тренировку на этом современном и полезном тренажере, следуйте советам ниже:
Используйте пятиминутные интервалы, через каждые 5 минут меняйте сопротивление.
Начинайте и заканчивайте тренировку с шагов в спокойном темпе.
Меняйте скорость шагов на одном сопротивлении: 2 минуты поддерживайте одинаковую скорость, затем удвойте ее на 2 минуты, затем восстановите
прежний темп за одну минуту. Повторяйте эту схему столько, сколько хотите.
Для тех, кто любит готовое решение, приводим высокоинтенсивную интервальную тренировку на эллиптическом тренажере. Это быстрый и эффективный способ совершить значительный объем физической работы за небольшой промежуток времени.
Во время вашей тренировки вы самостоятельно будете придерживаться
скорости.
Умеренная скорость – это и не спринт, но и не ходьба. Соответственно
выше и ниже этого уровня будет низкая или высокая скорость.
Высоким считается сопротивление 80–90% от максимальных усилий, которые вы можете приложить, умеренное – 60–70%, низкое – 40–50% от вашего
максимума.
Интервальная интенсивная тренировка на эллиптическом тренажере –
20 минут
Минуты тренировки

Сопротивление

Скорость

0–2

Низкое

Умеренная

3–6

Высокое

Низкая

7–9
9–12

124

Легкое восстановление
Умеренное

Умеренная

Минуты тренировки

Сопротивление

13–14
15–18
19–20

Скорость

Легкое восстановление
Низкое

Высокая
Заминка-охлаждение

Если вы хотите усилить нагрузку и эффект, в период «легкого восстановления» соскакивайте с эллиптического тренажера и выполняйте 1–2 подхода
по 30 секунд легких гимнастических упражнений. Например, планка, отжимания от пола, глубокие приседания (для тех, у кого полностью здоровые
коленные суставы) или выпады бедра вперед.
Тренировка на эллиптическом тренажере с усиленным влиянием на
ягодицы – 35 минут
Работа на эллиптическом тренажере может сэкономить время: и тренировать сердечную мышцы, и дать нагрузку на ягодицы, внимание которым уделяют особенно женщины. Увеличенный наклон тренажера (система
такая же, как на беговой дорожке – см. главу «Куда приведет нас беговая
дорожка?») дает дополнительную нагрузку и хорошо прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Для максимального воздействия на эти мыш75

Часть вторая. Тренажеры для сердца

125

цы помните: оказывайте сознательное давление на пятку и заднюю часть
стопы. Это дополнительно растягивает икроножные и ягодичные мышцы.
Время

Сопротивление

Наклон

Число шагов в минуту

0:00 – 2:30

3.0

5.0

110–130

2:30 – 5:00

5.0

7.0

120–130

5:00 – 10:00

9.0

11.0

130–140

10:00 – 15:00

9.0

13.0

130–140

15:00 – 20:00

9.0

15.0

130–140

20:00 – 25:00

11.0

15.0

120–130 / идите обратным шагом

25:00 – 30:00

9.00

15.0

130–140 / идите обратным шагом

30:00 – 32:30

5.0

120–130

32:30 – 35:00

3.0

5.0

120–130

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих – 35 минут
Другой вариант тренировки на эллиптическом тренажере для начинающих. Вы можете проводить ее без наклона тренажера или немного поднять его
переднюю часть.

126

Время

Сопротивление

Число шагов в минуту

Замечания

00:00 – 3:00

130

разминка

03:00 – 5:00

130

разогрев

05:00 –10:00

140

ускорение

10:00 –15:00

140

обратный шаг

15:00 –20:00

140

шаг вперед

20:00 –22:30

140

толкать рукоятки руками

22:30 –25:00

140

тянуть рукоятки руками

25:00 –30:00

140

руки свободны

30:00 –35:00

130

заминка-охлаждение

Резюме:
Эллиптический тренажер уменьшает нагрузку на суставы ног по
сравнению с беговой дорожкой.
Тренировки на эллиптическом тренажере позволяют нагружать не
только ноги, но и мышцы рук, плечевого пояса и стабилизаторы
позвоночника, то есть проводить тренировку всего тела.
Единственный параметр, который нужно менять во время тренировки
на эллиптическом тренажере, – сопротивление.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

127

Глава 15
Ручки две,
а к ним веревка…
Ручки две, а к ним веревка.
Я скачу довольно ловко.
В доме, кухне, коридоре.
На крыльце и на просторе.

Такие веселые стихи написала Регина Новикова про скакалку, которую любят
не только дети. Это еще и серьезный снаряд для выполнения кардиотренировок. Недаром занятия со скакалкой выделяют в отдельный вид кардиофитнеса. Какой снаряд поместится в карман и подойдет для всей семьи, при этом
будет и тренировать сердце, и тонизировать мышцы? А чем можно «сжечь»
съеденный шоколадный батончик за 15–20 минут? Ответ – скакалка.
Прыгание через скакалку заставляет вас тратить на удивление рекордное
количество энергии. Чтобы потратить столько же калорий, как при занятии
со скакалкой, вам придется бежать в очень быстром темпе, не менее 12 км/ч.
Конечно, прыжки хорошо сжигают калории и тренируют верх и низ тела, но
следует понимать некоторые ограничения такого вида тренировки, поскольку это прямой стресс на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.
Хотя при правильной технике прыгания эта нагрузка меньше, чем при беге
трусцой.

Какую выбрать скакалку?
Для новичков рекомендуют веревочную прыгалку, поскольку она имеет более тяжелый вес, поэтому лучше держит форму и ее проще контролировать,
чем виниловую (рис. 76).

128

Как подогнать скакалку под себя?
Встаньте в центр скакалки, тогда ручки должны доставать вам до подмышек – это ваша длина скакалки (рис. 77).
Используйте только подходящую спортивную обувь, предпочтительно
кроссовки.
77

Часть вторая. Тренажеры для сердца

129

Вам понадобится 2–3 квадратных метра свободной площади и дополнительно 25 см над головой. Не прыгайте на ковре, бетоне, асфальте или траве. Ковер уменьшает сопротивление, что замедляет толчок ступнями и может
способствовать травме голеностопных суставов, лодыжек или коленей. Лучше
всего прыгать на деревянном или фанерном полу, или на специальном спортивном покрытии.

Как прыгать?
Если вы не прыгали со школы, это может довольно смешно со стороны,
поскольку такая тренировка требует координации. Для начала вам следует отработать отдельно движения ног и отдельно – рук.
Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и крутите ей, чтобы вспомнить
чувство ритма.
После чего потренируйтесь в прыжках без скакалки.
78

130

Наконец, соедините оба движения. Возможно, вы даже сможете проскакать без остановки минуту.
Конечно, прыжки через скакалку могут быть утомительными. Возможно
вам и не захочется прыгать подряд 10 минут. Поэтому включайте скакалку
в другие тренировочные программы. Например, сочетайте ее с ходьбой: 50–
200 прыжков на скакалке, далее интервал быстрой ходьбы. Либо перемежайте
с другими упражнениями.
Каждый прыжок через скакалку – это значительная нагрузка, поэтому
сердце сразу начинает отвечать учащением биения. Если вы чувствуете, что
нужно ослабить нагрузку, вставляйте по одному холостому прыжку: то есть
прыжок через скакалку – мелкий прыжок без нее – прыжок через скакалку –
мелкий прыжок без нее и т.д.
Помним о целевой частоте пульса:

220 – ВОЗРАСТ В ГОДАХ = МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

131

Зона тренировок – в 70–85% от этого значения. То есть, если вам 40 лет,
ваша тренировочная безопасная зона 126–153 удара в минуту.
Забудем, что скакалка – удел маленьких девочек. Скакалка – прекрасный
вид кардиофитнеса!
Резюме:
При прыжках через скакалку тратится энергии больше,
чем при беге трусцой.
Прыжки через скакалку дают меньше нагрузки на суставы ног,
чем при беге.
Следует отрегулировать размер скакалки и отработать технику
прыжка, чтобы она была максимально эффективна и безопасна.

132

Глава 16
Пловец
или поплавок?

Традиционно плавание считается идеальным занятием для здоровья. Но так ли
это? У водных тренировок существуют огромные плюсы, но имеются и ограничения. Первый и самый главный минус – вы должны плавать правильно. Это
означает, что если вы самоучка и способны всего лишь держаться на воде,
то плавание может принести вам больше вреда, чем пользы. Посмотрите на
традиционных посетителей бассейна – половина из них медленно дрейфует
по водной глади, а их голова постоянно торчит поплавком. То ли эти люди забыли плавательные очки, то ли боятся испортить прическу – неизвестно, но
их лицо никогда не опускается в воду. Плавно гребя без особых усилий, они
проводят 20–30 минут в бассейне, а после жалуются, что после плавания у них
болит шея! Именно это рассказывают мне многие пациенты о своем опыте
водных тренировок. Это вполне естественно: попробуйте запрокинуть голову
и шею и удержать эту позу хотя бы пять минут – у вас, конечно, начнут ныть шея
и затылок. При неблагоприятных условиях такие перегрузки могут даже провоцировать повреждение шейных связок и дисков и способствовать появлению
шейных межпозвонковых грыж.
Поэтому сделайте вывод: если ваша техника плавания далека от правильной, то водные тренировки лучше заменить иным спортом. Другой вариант –
начать тренироваться с инструктором. Я всегда советую своим пациентам

Часть вторая. Тренажеры для сердца

133

потратить 2–3 месяца на обучение, и вы всю жизнь сможете получать удовольствие и пользу от воды. Будьте пловцом, а не поплавком!
Некоторые пациенты жалуются, что во время плавания или после у них
вместо расслабления болит позвоночник, в особенности поясница. Причин
этому может быть несколько. Одна из них, как уже было сказано выше, неправильная техника. Если вы плаваете как поплавок, то напрягаются не только
мышцы шеи, но и все длинные мышцы спины, причем они не расслабляются.
То есть создаются условия для возникновения мышечных болей и спазмов.
У многих людей слабые мышцы брюшного пресса, и в воде наблюдается избыточное разгибание поясницы. Такая поза перегружает суставы позвоночника и может быть причиной болевых ощущений. Поэтому посещать бассейн
следует с определенным уровнем подготовки. Возможно, вам стоит сначала
укрепить мышцы спины и брюшного пресса сухопутными нагрузками (как это
сделать, мы поговорим в следующих главах), а затем, месяца через два, заняться плаванием.
Какие стили плавания наиболее безопасны для позвоночника? Безусловно, это кроль на спине и на животе, поскольку позвоночник полностью вытянут вдоль поверхности воды. Важно научиться правильно поворачивать голову
для вдоха, чтобы не перегружать шею. В остальном этот стиль очень хорошо
расслабляет и одновременно тренирует мышцы позвоночника. Если вы еще
учитесь плавать или плаваете не очень хорошо, пользуйтесь плавательной доской, чтобы она помогала вам расслабляться в воде.
Стиль брас очень сильно нагружает шейный, поясничный отделы позвоночника и тазобедренные суставы. Поэтому людям с такими проблемами я советую освоить кроль.
Наиболее часто встречающаяся травма у пловцов – боли в плече. Это
вполне объяснимо, потому что плечевой сустав имеет самую большую степень
свободы движения и этим пользуется пловец. Существует даже такой термин – «плечо пловца». Чаще всего эти проблемы могут возникнуть у людей
в возрасте около сорока, которые чувствуют еще силы и удаль молодецкую, но
скорость восстановления связок уже снижена. Поэтому у них при регулярных
нагрузках могут возникнуть боли в плече из-за появления микротравм и микроскопических трещин в связках и сухожилиях вокруг плечевого сустава. В этом

134

случае следует на время прервать тренировки и несколько недель укреплять
связки специальными упражнениями для плечевого сустава (к этому мы также
позже вернемся).
Позже, когда вы восстановитесь и начнете вновь плавать, перед началом
занятий в бассейне следует уделять должное внимание разминке сустава. Начинается она в душе: следует постоять под горячим душем минут пять, чтобы
разогреть ткани сустава. Одновременно вы можете выполнять легкие вращательные движения в плечевом суставе во всех направлениях. Рукой разомните
дельтовидные мышцы и все мягкие ткани и болезненные точки вокруг сустава.
Разминка кажется очень простой (всего 5–7 минут), но чрезвычайно действенной: если вы разогреете ткани перед нагрузкой, они меньше будут подвержены стрессу и повреждениям. И, конечно, не следует плыть через боль в плече – сразу меняйте положение, нагрузку или стиль плавания.
Для многих в силу возраста или других причин обучение правильной технике плавания оказывается недоступным. Но они все же могут воспользоваться всеми преимуществами водных занятий. В своей книге «Умная вода» я описываю множество упражнений аквагимнастики, которые вы можете освоить
самостоятельно. Там даже приведены упражнения, которые вы можете выполнять в собственной ванной!
Резюме:
Водный фитнес хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, но
предъявляет повышенные требования к связкам и суставам.
Следует освоить правильную технику плавания кролем на спине и на
животе, она является самой безопасной для позвоночника.
Разминка-разогрев суставов перед вхождением в чашу бассейна
предупреждает травмирование связок суставов, особенно
плечевого.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

135

Глава 17
Гребной тренажер:
больше вреда, чем пользы?

Почти в каждом фитнес-зале или даже в домашних спортивных уголках имеется тренажер, имитирующий греблю. Он представляет собой подвижное сидение на рельсах. Сидя на нем, вы тянете за поручни, соединенные через блоки
с грузом. Таким способом хорошо тренируется и плечевой пояс, и ноги. А поскольку включаются в работу самые большие мышцы тела (ноги, спина, плечевой пояс), то это еще и великолепная кардиотренировка. Однако как врач,
занимающийся лечением и хирургией позвоночника, я всегда со страхом смотрю на людей, которые садятся на это устройство. Такой тренажер имитирует
реальную греблю, а это – неизбежная гипер-гипер-гипер-перегрузка суставов и дисков поясницы. Давайте разберемся, что здесь происходит. Чтобы
сделать полноценное движение на гребном тренажере, вам следует вытянуться и подъехать на сидении максимально вперед. В этом положении вы практически складываетесь в пояснице пополам. Дальше вы отталкиваетесь ногами
и в конце тянете ручку тренажера на себя – «гребете», и цикл повторяете. Во
всех фазах движения ваша поясница остается согнутой «колесом». Удержать
ее прямой, а тем более с поясничным лордозом, который составляет основу
здоровья поясничного отдела позвоночника, просто нереально, особенно по
мере повышения нагрузки и утомления мышц. Поэтому этот тренажер можно
назвать настоящим «стимулятором роста поясничных грыж». По закону рыча-

136

га давление в межпозвонковых дисках повышается в десятки раз, даже если
вы наклонитесь вперед с небольшим грузом в обычной жизни. На этом тренажере вы намеренно нагружаете межпозвонковые диски поясницы в неблагоприятном положении, поэтому они разрываются, и вы в буквальном смысле
выдавливаете грыжу из диска.
Другая проблема такой тренировки – перегрузка межпозвонковых суставов: от этого они начинают разрастаться, точно так же, как мышцы. Только мышечная ткань позже может уменьшаться в размерах, если вы перестанете ее
тренировать, а суставы – это кость, которая остается с вами на всю жизнь. То
есть вы не только провоцируете образование дисковых грыж, но и рост костных наростов – остеофитов. Поэтому после гребного тренажера так сильно
болит спина!
Итак, надеюсь, я вас убедил, что гребной тренажер, хоть и может быть эффективным для тренировки профессиональных гребцов, для обычных людей,
которые думают о будущем своего позвоночника, он совершенно ни к чему.
Мы можем провести тренировку и сердца, и мышц другими, более безопасными способами.
Резюме:
Гребной тренажер представляет собой высокоэффективное
устройство для тренировки профессиональных гребцов.
В программе оздоровительного фитнеса гребной тренажер не имеет
ценности и даже может принести вред, поскольку чрезвычайно
перегружает поясничный отдел позвоночника.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

137

Глава 18
Коньки,
лыжи, санки…

Эта глава посвящена последним видам кардиотренировок, которые мы обсуждаем, и они чаще всего доступны зимой. Как прекрасно прокатиться по свежему снежку на лыжах или скользить в морозный день по льду!
В начале главы сразу хочется обсудить катание на санях! Я настоятельно рекомендую оставить этот вид развлечений для своих детей и подростков.
Даже молодым взрослым, а тем более людям старшего возраста, я категорически не советую (можно даже сказать запрещаю) кататься на ватрушках, ледянках и прочих видах санок. Мне не раз приходилось лечить людей с острыми
болями в спине после веселого катания с детьми на горке. Основная причина
в том, что вы, сидя на санках, помещаете свою поясницу в крайне неблагоприятную позицию: спина выгнута назад колесом. Я уже в предыдущей главе и раньше практически во всех своих книгах обсуждал эту проблему – поясничного лордоза. Это изгиб позвоночника вперед. В отношении поясницы
это означает, что в нижней части спины всегда должна быть небольшая ямка,
углубление, когда позвоночник слегка выгнут вперед. Такое положение называется лордоз. Когда вы садитесь в сани, то ни о каком лордозе и речи нет!
А что происходит, когда сани подпрыгнут на кочке в таком положении и с силой тряхнут вашу спину? Правильно, растянутая связка позвоночника или
межпозвонковый диск даст трещину. И в этот день, а чаще на следующее

138

утро, вы встанете (если вообще сможете встать с постели) со страшной болью
в спине. Хорошо, если еще не выдавится межпозвонковая грыжа. Еще более
удручающая ситуация с надувными «ватрушками». Тут вы катитесь не только
в неблагоприятном положении для позвоночника, но еще и никак не управляете движением. То есть вероятность столкновения и травмы позвоночника или
черепно-мозговой травмы возрастает во много раз. Еще страшнее, когда любимая бабушка садится на ватрушку вместе с внуком. Она рискует не просто
получить боль в спине: позвоночник пожилых людей очень часто страдает от
остеопороза – хрупкости костей. Поэтому безобидная и веселая для внука кочка для бабушки обернется компрессионным переломом позвонка! Итак, я вас
предупредил: санки и ледянки – только для детей!
Для себя оставим более управляемые виды зимнего спорта: коньки и лыжи.
Коньки и лыжи – отличное средство кардиофитнеса. Масса положительных эмоций и хорошая тренировка для сердца, сосудов и мышц ног, если соблюдать определенные правила и предосторожности.
81

Часть вторая. Тренажеры для сердца

139

Начнем с надевания амуниции. Самую большую опасность представляет
собой обувание коньков или лыжных ботинок. Для этого приходится нередко
с усилием нагнуться вперед, чтобы затянуть шнурки или застежки.
Данный момент и является самым проблемным: исчезновение поясничного лордоза перегружает подвижные части позвоночника – диски
и суставы. Стресс этих структур способствует их повреждению, буквально – микроскопическим разрывам, приводя к болям, травмам и прочим
проблемам (рис. 81). Многие могут возразить: опять доктор Борщенко про
«свой» поясничный лордоз завел речь! Поверьте моему врачебному опыту, эти «мелочи» являются самыми важными для здоровья позвоночника.
Итак, чтобы безопасно обуться, следует напрячь брюшной пресс и сознательно избегать максимального наклона вперед. Старайтесь все надевать
с ровной спиной (рис. 82).
82

140

Можете слегка присесть, использовать высокий стул и т.п., но не обувайтесь, скорчившись на земле или сидя на корточках! В моих предыдущих
книгах «Умный позвоночник» и «Живая осанка» вы можете найти подробное
описание бытовых ситуаций и того, как правильно пользоваться позвоночником практически во всех случаях.
Итак, вы сумели обуться с ровной спиной и поехали по льду или лыжне. Теперь следует продолжать поддерживать поясничный лордоз. То есть
изгиб поясничного отдела позвоночника вперед. Помните, что нагибаться вперед следует только за счет тазобедренных суставов (рис. 84)! Тогда
спина будет вам служить всю жизнь. Часто любители коньков катаются,
согнувшись вперед: слабая спина и брюшной пресс не дают им правильно
удерживать осанку, кроме того слабая техника катания и боязнь упасть
заставляет их переносить вес тела далеко вперед. Конечно, в этом случае
поясница вновь сгибается колесом (на медицинском языке это называется
кифоз). О последствиях можно не продолжать – мы уже обсуждали это
много раз.
Аналогичные советы касаются техники движения на беговых и горных лыжах. Если вы катаетесь без поясничного лордоза (рис. 83), то находитесь в зоне
риска получения травмы позвоночника, появления дисковой грыжи и болей
в спине. Следует специально разучить правильную «посадку» тела при катании
на лыжах на месте, неподвижно, тогда вы навсегда сохраните спину здоровой.
Многие думают, что специальная защитная амуниция может предотвратить подобные проблемы. Это заблуждение. Даже в корсете, надетом на весь позвоночник, вы можете получить травму межпозвонкового диска, если сознательно
не поддерживаете правильные его изгибы: поясница обязательно должна изгибаться вперед.
При катании на горных лыжах можно также отметить два вида «посадки»:
первый, когда весь позвоночник представляет собой одну дугу, направленную назад. Это неправильно и небезопасно.
Не только для дисков и связок, но и для костей – собственно, позвонков.
При падении позвонки, которые находятся в неправильном положении, испытывают бо́льшую механическую нагрузку, и поэтому повышается вероятность
переломов. Наоборот, поясничный лордоз, который сохраняется в правиль-

Часть вторая. Тренажеры для сердца

141

ной технике катания, поддерживает и связки, и диски, и кости и может предотвратить перелом при ударе.
Чтобы предотвратить травму хрящей и связок колена, которое чаще
всего повреждается на коньках или лыжах, следует обязательно проводить разминку-разогрев. Это 5 минут небольших, энергичных движений коленных суставов без нагрузки: легкие махи коленом и стопой, небольшие
приседания, движения коленным суставом, когда стопы прижаты к земле.
Также проведите растяжку обоих квадрицепсов и разотрите коленный сустав кулаками. Эти советы универсальны для любых занятий, включающих
в работу коленный сустав: бег, коньки, лыжи или какие-либо упражнения
с сопротивлением (рис. 19, 23).
Уверен, теперь вы без вреда для здоровья сможете заниматься любым
видом зимнего спорта и отдыха (кроме «ватрушек»)!

142

Резюме:
Катание на санях с горы несет высокий риск травмы
для межпозвонковых дисков и суставов.
Безопасная техника катания на коньках и лыжах, в том числе горных,
обязательно включает в себя удержание поясничного лордоза.
Разминка коленного сустава обязательна перед катанием
на лыжах или коньках.

Часть вторая. Тренажеры для сердца

143

Глава 19
Когда упражнений
слишком много?

Многие люди, даже врачи – это заядлые поклонники спорта. Они привыкают
тренироваться два раза в день, участвовать в соревнованиях по триатлону
(гонка в беге + гонка в плавании + велогонка). Но уже в свои 40 лет они могут
испытывать легкий дискомфорт в груди во время занятий. И сейчас многие
профессора и кардиологи защищают идею, что длительные тренировки на выносливость могут приносить больше вреда чем пользы. В частности, доктор
O’Keefe, директор института профилактической кардиологии больницы Святого Луки в Канзасе (штат Миссури, США). Мы понимаем, что если бы у нас
имелось лекарство от всех болезней, уменьшающее частоту сердечных приступов, инсультов, рака, слабоумия, депрессии, то это было бы самым действенным лекарством в мире. Но оно должно иметь правильную дозу: малая
доза не даст эффекта, а слишком большая приведет к смерти. Противников
этого утверждения множество и среди врачей, и в рядах спортсменов. И не
мудрено, что только в США в 2013 году число марафонцев-любителей достигло
541 000, а участников триатлона 170 000.
О первом марафонце Фидиппиде, который трагично закончил первый
в мире марафон, мы уже говорили в самой первой главе («Спорт с риском
для жизни?»). Там же описаны и другие примеры внезапной сердечной смерти
марафонцев и атлетов.

144

Если обратиться к чистой науке, то здесь ценен эксперимент. Конечно, на
крысах. Их заставляли постоянно убегать от электрического шокового удара,
поэтому у них увеличивалось сердце (гипертрофия), нарушалась его сократительная способность (диастолическая дисфункция), расширялись предсердия, увеличивалось число рубцовых волокон в мышце сердца (фиброз). Но бег
в реальности крыс не убивал. И этот самый фиброз уменьшался, если крысам
позволяли просто ходить, а не бегать.
У атлетов, тренирующихся на выносливость (марафонцы, триатлон и т.п.),
наблюдаются похожие изменения: утолщаются стенки сердца, увеличиваются
размеры желудочков, в сосудах сердца откладывается кальций и повышается
риск нарушения ритма предсердий (фибрилляция предсердий). Кроме того
в крови повышались показатели, свидетельствующие о повреждении сердца
(сердечный тропонин, креатинкиназа МВ, В-тип натрийуретического гормона).
У некоторых даже выявлялись нарушения работы почек с повышением уровня
мочевины и креатинина крови и цистатина-С. Но эти изменения временные
и могут носить признаки приспособлений. Итак, где же золотая середина? Мы
совсем запутались!
Ученые ищут ответ на этот вопрос путем наблюдений. Они начали сравнивать продолжительность жизни, степень заболеваемости с интенсивностью
тренировок. В одном из исследований доктор О’Киф сравнил 1098 бегунов
трусцой с 3950 лежебоками. За 12 лет наблюдения 31% лежебок умерли в возрасте около 61 года. Исследователи сделали поправки на возраст, курение
и другие факторы и приняли риск лежебок умереть за 100%. У тех, кто бегали
трусцой только один раз в неделю или даже реже, «риск лежебок» составлял
всего 29%.
Но если начать бегать чаще, то риск умереть возрастает. Люди, которые бегали 2 или 3 раза в неделю, повышали риск смерти до 32% от показателя лежебок, а у тех, кто бегал больше трех раз в неделю, этот показатель
вырастал до 71%.
Исследователи пошли дальше и сравнили скорость бега. Те, кто медленно бегали, – уменьшали риск смерти. Быстрые бегуны тоже уменьшали риск
смерти, но не так сильно, как хотелось бы. Исследователи совместили экспериментальные данные в одну модель и получили шокирующие результаты: те

Часть вторая. Тренажеры для сердца

145

бегуны, которые бегали быстрее всех и чаще всех, имели риск умереть почти
вдвое выше, чем лежебоки!
Министерство здравоохранения США рекомендует придерживаться
специальной физической активности минимум 150 минут в неделю. Это уменьшает риск сердечной смерти примерно на 20%. Если вы увеличите нагрузку
в 2 раза, то этот риск уменьшится всего на 30% и дальше по мере увеличения
нагрузки практически не будет меняться.
Дебаты в медицине продолжаются, но ясно одно: если ваша цель здоровье, то 150 минут активного спорта в неделю вполне достаточно для продолжительной и активной жизни.
Резюме:
Интенсивность тренировок не всегда напрямую связана
с продолжительностью и качеством жизни.
Максимальную пользу от спорта и фитнеса можно получить при
умеренных нагрузках.
Достаточным минимумом физических нагрузок (бег, ходьба и т.п.)
является 150 минут в неделю.

146

Часть третья
МЫШЕЧНОСКЕЛЕТНЫЙ
ФИТНЕС

Именно с тренировкой мышц обычный человек связывает слово «фитнес» –
тренажерный зал, «качалка», спортивные снаряды. Но в теле человека имеются не только мышцы – существуют суставы, кости и связки, которые их соединяют. И фитнес должен быть направлен и на них в том числе. Конечно,
невозможно полностью отделить одно от другого: когда мы тренируем мышцы,
получают нагрузку и кости, и связки. Однако тренируя мышцы, можно перегрузить и повредить связки и суставы, и тогда боль вообще помешает двигаться
и заниматься физкультурой или фитнесом не только в день травмы, но и долгие недели и даже месяцы спустя. Иногда нагрузки столь велики, что могут повреждаться даже кости! Да, да, после традиционных, но слишком интенсивных
тренировок в костях могут появляться трещины и переломы. Обо всем этом мы
поговорим в ближайших главах.
Тренировке каждой области тела мы посвятим отдельную часть книги.
Дальше вы узнаете, как тренировать определенные мышцы и части тела так,
чтобы получить желаемый результат, избежать травм и сохранить здоровье.

148

Глава 20
Ядро тела или главная
опора организма

Пр

Главный стержень, на котором держится
весь организм – это позвоночник. С этим никто не будет спорить. Он состоит обычно из
33 позвонков, часть которых очень подвижна, а другие срослись между собой. Именно подвижность позвонков объясняет все
его особенности и болезни. От чего зависит
здоровье позвоночника? На этот прямой
вопрос можно дать довольно пространный
ответ с множеством факторов, но следует
выделить главные, на которые мы обязаны
обращать внимание и в жизни, и во время
занятий фитнесом.
ны
е
Первый главный фактор, который влияет на
из
ги
бы
здоровье позвоночника, – осанка! Именно она, а не
позв
оночника
мышцы брюшного пресса или спины.
Что такое осанка? Этому вопросу я посвятил целую книгу, которая объясняет не только принципы правильной осанки, но и то, как ее исправить и поддерживать. Книга называется «Живая осанка». Прочитайте ее, это довольно
ав

ил

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

149

интересное чтиво и для взрослых, и даже для подростков. Здесь я повторю:
главный принцип здоровой осанки – это правильные изгибы позвоночника.
Правильными изгибами называются такие, которые поддерживают амортизирующую функцию позвоночника, и в этом положении все подвижные части
позвоночника испытывают наименьшее механическое напряжение.
Следующий и логичный вопрос, какие изгибы позвоночника правильные?
Для этого встаньте боком перед зеркалом: в шее должен быть изгиб позвоночника вперед (шейный лордоз), в грудном отделе – изгиб позвоночника назад (грудной кифоз), в пояснице – вновь изгиб вперед (поясничный лордоз). Причем изгибы должны быть и не большие (горб, например), и не маленькие (плоская спина).
То есть правильные изгибы позвоночника умеренны и гармоничны в своем размере. Из всех изгибов для нас сейчас самый важный – поясничный изгиб вперед –
лордоз. Для тех, кто еще не очень понял, что это такое, можно сказать так: это
небольшое углубление, ямка в пояснице сзади. Если положить ладонь тыльной
поверхностью на поясницу, это и будет правильный поясничный лордоз (рис. 85).
85

150

Мы

Второй главный фактор здоровья позвоночника –
здоровые связки позвоночника и мышцы ядра тела.
Связки позвоночника – это тяжи из соединительной
ткани, которые соединяют позвонки между собой.
К ним можно отнести и межпозвонковые диски,
и суставы, то есть то, что соединяет отдельный
позвонок с другим соседним. Двигают позвонки
и удерживают их в пространстве мышцы ядра
тела. Представьте себе, что вы – это некий фрукт,
в котором есть ядро – косточка. Руки, ноги – это
ветки и листья, а туловище – плод, в центре которого – ядро. Так вот, мышцы ядра – это те, что располагаются ближе к центру тела. К ним относятся
мышцы брюшного пресса (прямые, косые, поперечрю
шн
ные) и мышцы позвоночника. В нем имеются длинные
ого
прес
мышцы, которые видны под кожей. Они идут вдоль поса
звоночника как два мощных тяжа, и они хорошо видны у худых и мускулистых людей. А также глубокие, которые не видны
ни у кого, но они перекидываются между соседними позвонками
или идут через несколько позвонков к другим и являются самыми
важными мышцами позвоночника. Итак, еще раз, упрощая систему: спереди туловища – брюшной пресс, сзади – мышцы спины. Каждый тянет в свою сторону, в результате
позвоночник остается на месте в любом положении.
Эту ситуацию можно сравнить с телебашней, которую
тросы тянут в разном направлении: каждый старается для себя, зато башня неподвижна. Эти мышцы называются еще стабилизаторами позвоночника или
мышцами ядра тела.
Теперь мы подошли к пониманию самого главного принципа фитнеса для позвоночника: упражнения, которые его затрагивают, должны поддерживать
ыш
цы
его естественные изгибы, в первую очередь поясничспи
шц

ны

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

151

ный лордоз. Мы будем называть это положение защищенной позицией.
В своей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» я подробно
описал разработанные мной упражнения, которые специально поддерживают
эту защищенную позицию (упражнения называются «Корсет» и «Контроль»).
Здесь мы применим этот принцип более глобально. Чтобы позвоночник был
здоровым, мы должны тренировать мышцы ядра тела в защищенной позиции. В принципе вот и все, что нужно знать для того, кто приходит в фитнес-зал и хочет сохранить позвоночник здоровым. Если вы во время любого
упражнения поддерживаете защищенную позицию позвоночника, можете его
выполнять. Если это для вас сложно, то лучше это упражнение оставить или
заменить. Существует очень много упражнений, которые тренируют мышцы
ядра тела (спины и брюшного пресса), но некоторые выходят за пределы защищенной позиции или полностью ее исключают. Эти упражнения опасны.
А вот чем – узнаете в следующей главе.
Резюме:
Здоровье позвоночника зависит от двух факторов: правильной
осанки и степени развития мышц ядра тела.
К мышцам ядра тела или стабилизаторам позвоночника относят
мышцы спины и брюшного пресса.
Все упражнения следует выполнять в защищенной для позвоночника
позиции.

152

Глава 21
Что болит
в позвоночнике?

Связ

Природа создала позвоночник подвижным, и мы ощущаем
себя здоровыми, когда чувствуем эту подвижность и гибкость. Но часто забываем о здравом смысле и хотим
еще больше, и еще, и еще… Более гибкий позвоночник, более рельефные «кубики» брюшного пресса.
Многие пациенты хвастаются мне, что они очень гибкие и в свои 60 лет легко наклоняются, доставая руками до пола с прямыми ногами. А зачем?! Или они
могут встать на мостик в 52 так же, как в юности. Для
чего? Для здоровья? Скорее, для собственного тщеславия, поскольку к здоровью эта излишняя гибкость
не приводит. Конечно, позвоночник должен быть подвижным, но как раз в этом случае лишняя гибкость будет уже ненужной и даже вредной.
Один из примеров: мой юный пациент, мальчик
ки
12 лет, который с детства активно занимается спортом.
по
зво
Он футболист, и, конечно, – тренировки каждый день. Не
ноч
ника
только игры и мяч, но и общая физическая подготовка: например, подъем на скамье на брюшной пресс. Обычные нормативы этого упражки

ид

ис

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

153

нения – несколько десятков раз. Плюс множество других упражнений, и все
в основном на укрепление мышц спины и брюшного пресса. Перед тем как он
ко мне попал, он в течение нескольких месяцев жаловался на боли в пояснице.
Известно, что у детей практически ничего никогда не должно болеть. Остеохондроз для ребенка – слишком ранний диагноз. Может быть опухоль…
Да, да, если у ребенка в каком-либо месте постоянные боли, следует
в первую очередь исключить опухоль либо воспаление. Этого юного футболиста обследовали – рентгенография, МРТ – ничего не нашли и лечили от
пресловутого остеохондроза позвоночника: мази, массажи. Не буду утомлять
вас медицинскими подробностями, но мне пришлось дополнительно назначать обследование, которое выявило у него трещину в позвонке, в той части,
где один позвонок соединяется с другим суставом. Причина ее – усталостный перелом кости. Очень сложно представить, что кость может уставать. Но
инженеры знают такое понятие, как усталость металла. Даже металл устает,
что уж говорить о кости. Кость – это живая ткань, состоящая из костных пластинок. Если на кость давать нагрузку, то может наступить перелом. Острая
травма всем понятна – удар приводит к перелому, который виден на рентгеновских снимках. Постепенная и интенсивная нагрузка, например, спортивная, тоже может вызвать перелом, но не всех костных пластин, а только их части. Если это продолжается длительно, то в месте, где происходит
наибольшая нагрузка, трескаются все костные пластинки во всей толщине
кости, тогда наступает настоящий перелом и появляется боль. У нашего футболиста так и случилось: наступил усталостный перелом части дуги позвонка
возле межпозвонкового сустава – спондилолиз. Ему еще повезло, что перелом наступил лишь с одной стороны (у человека суставы позвоночника
располагаются справа и слева). Пришлось кардинально менять план тренировок, дать полный отдых на несколько месяцев и принимать стимуляторы
костного обмена.
Другой случай – острая боль в спине у мужчины, который поднял гирю
в спортивном зале. Поднимал ее всегда, а тут, как он выразился, поднял «неловко». Сразу почувствовал какой-то хруст и острую боль в спине, а позже
добавилась и боль в ноге. При обследовании у него выявилась свежая межпозвонковая грыжа. То есть при нагрузке произошел разрыв уже немолодого

154

диска, через который выдавилось ядро диска – грыжа, сдавившая рядом идущий нервный корешок.
Третий вариант болей – молодой сорокалетний мужчина. Он всегда был
спортивным и активным, «закачивал» пресс и спину, но теперь постоянно
чувствует, что ему более комфортно сидеть. Стоя, при ходьбе появляются
боли внизу спины, в ягодицах и тяжесть в ногах. Когда я его обследовал, то
нашел, что дисковых грыж как таковых у него не было, но суставы и связки
позвоночника так разрослись (от нагрузок), что сдавили рядом идущие нервные стволы (корешки). У него развилось сужение позвоночного канала – спинальный стеноз.
Четвертый случай болей в спине – пожилая женщина, пенсионерка. Она
в молодости увлекалась спортом, никогда не имела лишнего веса. А теперь
решила догнать молодых и тоже занялась фитнесом. Но когда стала «качать»
брюшной пресс, то внезапно почувствовала острую боль в позвоночнике. Она
не утихала ни два, ни три дня, ни целую неделю. Я обнаружил у нее острый
компрессионный перелом верхнего поясничного позвонка. Попросту позвонок
сплющился. С возрастом у «юной» спортсменки наступил остеопороз – хрупкость костей, и тренировка в спортзале оказалась непосильной для ослабленного позвонка – он сломался.
Все эти ситуации болей в позвоночнике описывают повреждения его
структур: позвонков, межпозвонковых дисков или связок. Происходит это по
одной причине: люди дают нагрузку на ядро тела (позвоночник, его связки
и мышцы-стабилизаторы), не соблюдая защищенную позицию. Это приводит к перегрузке и костей, и связок, и суставов, и межпозвонковых дисков.
В результате наступает разрыв и травма диска с грыжей, повреждение связки,
перелом кости с болью. Либо связки позвоночника (особенно связки суставов
и так называемая желтая связка) утолщаются (они живые), занимая пространство в позвоночном канале и тем самым сдавливая нервы.
Конечно, причин для болей в позвоночнике очень много: и воспаление,
и опухоль, и много других. Я уверен, что вы не станете сами себе ставить диагноз. Но теперь вы предупреждены, что может случиться, если не защищать
свой позвоночник, то есть тренироваться в незащищенной позиции. Давайте
защищать его! Как это сделать в фитнес-зале, поговорим в следующей главе.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

155

Резюме:
Если тренироваться в незащищенной позиции для позвоночника,
то может наступить разрыв межпозвонкового диска и появление
грыжи, разрыв его связок или трещина в костной ткани позвонка
с появлением острой или хронической боли.
Если тренироваться в незащищенной для позвоночника позиции,
то перегрузка связок и суставов позвоночника приводит к их
разрастанию (гипертрофии), что неизбежно сужает позвоночный
канал и сдавливает нервные корешки внутри позвоночника.
Защищенная позиция позвоночника позволяет сохранить его
здоровым в фитнес-зале.

156

Глава 22
Упражнения для брюшного
пресса и спины – укрепляем
ядро тела и позвоночник
Ниже мы будем рассматривать различные упражнения, влияющие на мышцы
ядра тела (брюшной пресс и мышцы позвоночника). Среди них будут безопасные, которые выполняются в защищенной позиции, и опасные, при которых
велик риск травмирования позвоночника. Опасные упражнения мы будем дополнительно выделять пиратским знаком – череп со скрещенными костями.
Это универсальный сигнал опасности, в нашем случае – для здоровья. Уверен,
что это остановит вас от необдуманных занятий.
Все упражнения для позвоночника и вообще для мышц ядра тела можно
объединить в три группы:
В положении сгибания позвоночника.
В положении разгибания позвоночника.
В состоянии удержания его в прямом положении.

Упражнения, основанные на сгибании позвоночника
Кранчи – широко распространенное упражнение в фитнес-зале. Означает оно
сгибание туловища с напряжением брюшного пресса. Рассмотрим его варианты.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

157

Опасные кранчи. Это упражнение, которое все позиционируют,
как лучшее для брюшного пресса. Однако не все понимают, что
оно нагружает мышцы пресса только в начальной фазе, когда вы только
начинаете движение и до момента отрывания лопаток, в остальном работают совсем другие мышцы, а нагрузка на поясницу в этом случае колоссальная. И на диски, и на суставы. Это упражнение полностью разрушает
защищенную позицию, поэтому кранчи или сгибание туловища на скамье
мы выделяем в опасные и не рекомендуем.
86

Кранчи для начинающих. Это упражнение напрягает и тренирует брюшной пресс, хотя сгибание в позвоночнике отсутствует. Поэтому его можно
назвать кранчами условно, однако оно для тех, кто ранее ничего не делал
для укрепления брюшного пресса, то есть для начинающих. ИП: лежа на
88

158

спине, ноги, согнутые под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах, лежат на земле, руки вытянуты вверх.

Кранчи для начинающих – движением руками. Удерживаете напряженный брюшной пресс и двигайте выпрямленными руками в противоположные стороны, касаясь пола.
89

Кранчи для начинающих – движения ногами. Удерживайте руки неподвижными в сочетании с напряженным брюшным прессом. По очереди отрывайте ноги от земли, сгибая их в тазобедренных суставах.
91

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

159

Кранчи для начинающих – движения руками и ногами. Сочетание
двух предыдущих движений: сближаете разноименные кисть одной
руки и колено другой, далее меняете на противоположные.

Кранчи для продолжающих. Эта группа упражнений более сложная, чем
предыдущая, поэтому переходите к ней, когда освоите простые нагрузки.

160

Кранчи для продолжающих – голова на земле. ИП: лежа на земле, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым
углом, руки вытянуты вдоль туловища (рис. 96). Важно не заваливать
колени на живот, то есть бедра располагаются строго вертикально,
а голени – строго горизонтально. Брюшной пресс в напряжении. Обе
выпрямленные руки держите на весу и короткими и быстрыми движениями слегка поднимаете и опускаете (рис. 97–98). Удержание этой
позиции требует от пресса хорошего напряжения. Это отличная тренировка!
97

101

Кранчи для продолжающих – голова на весу. Усложнение предыдущего движения – голова приподнята над землей, подбородок опущен
к грудине. Это усиливает сокращение брюшного пресса. Движения
рук аналогичные.
100

Кранчи для продолжающих – голова на весу, ноги прямые. Усложняем упражнение дальше – выпрямляем обе ноги и удерживаем их на
весу примерно в 30–40 см над землей. Голова также на весу. Движения
рук аналогичные – кисти на весу двигаются одновременно вверх-вниз.
102

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

161

103

Безопасные классические кранчи. Как следует из названия – это
упражнение безопасно, поскольку поддерживает защищенную позицию.
ИП: лежа на спине. Для максимальной безопасности вы можете подложить
под поясницу туго скрученный валик из небольшого полотенца (рис. 104).
104

Вообще этот способ поддержания поясничного лордоза вы можете
использовать в любых позициях и упражнениях, где поясница касается
плоской поверхности. При любом движении мышцы позвоночника напрягаются, и он начинает прилегать к опоре. В этот момент поясничный изгиб
105

162

уменьшается или исчезает, то есть защищенная позиция ухудшается. Валик из полотенца под поясницей поможет в этом (фото с валиком: лежа на
полу, лежа на скамье, сидя на наклонной скамье). Вы начинаете напрягать
брюшной пресс, приподнимая голову вперед до момента, когда лопатки
могут оторваться от поверхности (рис. 105).
Это и есть максимальная точка нагрузки. Далее возвращаетесь
в исходную позицию. Такой небольшой амплитуды достаточно, чтобы
тренировать брюшной пресс и одновременно сохранить защищенную
позицию.
Безопасные кранчи – с опорой ногами. ИП прежнее, но ноги находятся
на опоре – на скамье или мяче. Выполнение упражнения аналогично предыдущему.
106

107

108

109

Безопасные кранчи – ноги на весу. ИП прежнее, ноги согнуты в коленных суставах. Вы можете при движении отрывать одну или обе ноги
от опоры и держать их на весу, или по очереди поднимать и опускать.
Это упражнение усложненное и подойдет не для всех. Не следует ста-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

163

раться доставать головой согнутых коленей в таком положении – это
уже опасная перегрузка, поскольку защищенная позиция исчезает.
110

Безопасные кранчи – с поворотом. ИП прежнее, но вы дополняете сгибание туловища небольшим поворотом туловища в сторону, также не допуская отрывания обеих лопаток от земли.
112

113

Безопасные кранчи – с подъемом прямых ног. ИП: лежа на спине,
ноги выпрямлены, носки тянете на себя. Этим вы хорошо растягиваете
114

164

111

115

икроножные мышцы. Поднимаете выпрямленные ноги вверх до прямого
угла, одновременно наклоняя голову, тянете подбородок к грудине, одновременно делаете вдох, возвращаетесь в ИП – выдох. Спина полностью
лежит на земле.
Это упражнение очень полезное, но поначалу может показаться сложным, поэтому для облегчения можете для поддержания поясничного лордоза подкладывать обе кисти под поясницу. В этом варианте оно абсолютно безопасно.

Велосипед. Это классическое физкультурное упражнение. Советую его
выполнять с валиком или кистями под поясницей для полностью защищенного положения поясницы.
116

117

118

119

10. Кранчи изометрические – с сопротивлением руками. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподняв голову, одной

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

165

рукой давите на противоположное колено. Удерживаете напряжение до 30
секунд. Повторяете для противоположной стороны.
120

11.

121

Опасные кранчи – на мяче. Вариант упражнения, когда вы лежите
спиной на гимнастическом мяче. Если вы выполняете это упражнение с полной амплитудой сгибания и в конце движения садитесь на мяч, то
это опасное упражнение.

122

12. Безопасные

123

кранчи – на мяче. Упражнение аналогично безопасным
кранчам на полу. Вы лишь напрягаете брюшной пресс, слегка подавая туловище вверх и вперед. Фактически вы остаетесь лежать на мяче все время. Мяч здесь очень полезен, поскольку, с одной стороны, он как опора,
поддерживает защищенную позицию для поясницы, с другой – заставляет
вас удерживать равновесие и включает много мелких мышц тазового пояса. Одновременно лучше прорабатываются все мышцы брюшного пресса,
поскольку потенциальная неустойчивая позиция на мяче заставляет вас

166

напрягать не только прямые мышцы живота, но и косые, и поперечную
мышцу.
124

125

13. Кранчи в висе – уголок в висе ноги прямые. Это классическое армейское упражнение «Уголок». В висе на турнике вы поднимаете и опускаете прямые ноги до горизонтали. Это довольно тяжелое упражнение, хотя
и безопасное для позвоночника. Его можно выполнять в динамическом
режиме, то есть поднимать и опускать ноги, и в изометрическом – удерживать уголок столько времени, сколько можете.
126

127

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

167

14. Кранчи в упоре – уголок в упоре. Аналогичное упражнение, но выполняется с опорой на брусья. Или сидя на ровной поверхности. Тогда ситуация
усложняется для поясницы.
Итак, вы поняли, что заменить классические опасные кранчи есть чем.
В безопасном исполнении лопатки никогда не отрываются от земли.
Для дополнительной поддержки поясницы можно подкладывать под нее
собственные кисти рук или маленький валик из полотенца.

Упражнения, основанные
на разгибании позвоночника
Следующая группа упражнений преимущественно воздействует на мышцы
спины и позвоночника, хотя брюшной пресс и все прочие мышцы ядра тела
также активно работают.

Опасные гиперэкстензии. в этом упражнении вы в сущности совершаете обратное кранчам движение. Для этого используют специальный станок. Это упражнение очень нагружает суставы позвоночника
и они растут, как на дрожжах. В результате развивается сужение позвоночного канала. Оно вам надо?! Исключаем это упражнение из своего списка!
128

168

129

Крайне опасные гиперэкстензии. Для лучшей «закачки» мышц
спины во всех фитнес-клубах тренеры советуют брать в руки блин
от штанги. Думаю, вы поняли, что это очень плохое упражнение, еще хуже,
чем предыдущее! Запрещаю гиперэкстензии!
130

131

Тянемся – универсальное упражнение для всего позвоночника
и брюшного пресса.
Различные варианты этого упражнения я описывал в своих книгах
«умный позвоночник» и «изометрическая гимнастика». Не думайте, что
оно только для стариков или людей с больной спиной. Это одно из лучших упражнений по укреплению мышц ядра тела. Сейчас мы опишем все
возможные его варианты от простого к легкому (а – самое легкое, далее
в, с и т.д. по мере усложнения). Из названия упражнения понятно, что
осуществляются разгибания рукой, ногой и одновременно удерживается в напряжении брюшной пресс. Последнее условие крайне важно. Без
него эффективность упражнения резко снижается. Научитесь напрягать
брюшной пресс и одновременно дышать. Такому дыханию мы посвятим
отдельную главу. Сейчас запомните – напряжение брюшного пресса обязательно. ИП зависит от сложности: лежа на животе (рис. 132), стоя на
четвереньках, стоя на выпрямленных руках и ногах (рис. 133) или на четвереньках на гимнастическом мяче (рис. 134).

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

169

132

133

134

Тянемся на животе руками. Поочередное поднимание и опускание каждой
руки лежа. Для утяжеления можете взять легкую гантель в руку (0,5–1 кг).
135

Тянемся на животе ногами. поочередное выпрямление до горизонтали
каждой ноги лежа. Тяните назад носок.
136

170

137

Тянемся на животе всеми руками и ногами. Это упражнение известно
как «лодочка». Однако оно очень сложное и интенсивно перегружает позвоночник, поэтому его я не рекомендую!
138

Тянемся на животе руками и ногами. Одновременное поднимание противоположной руки и ноги лежа.
139

140

Тянемся на четвереньках руками. Поочередное поднимание и опускание каждой руки на четвереньках. Для утяжеления можете взять легкую
гантель в руку (0,5–1 кг).
141

142

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

171

Тянемся на четвереньках ногами. Поочередное выпрямление до горизонтали каждой ноги на четвереньках. Тяните назад носок.
143

144

10. Тянемся

на четвереньках ногами и руками. Одновременное поднимание противоположных руки и ноги на четвереньках.
145

146

11. Тянемся на четвереньках и касаемся локтем колена. Одновременное
поднимание противоположных руки и ноги, при опускании их вниз касаетесь локтем противоположного колена
147

172

148

12. Тянемся

и обнимаем колено. Одновременное поднимание противоположных руки и ноги, при опускании их вниз захватываете ладонью противоположное колено. Это уже достаточно сложное упражнение и предназначено для полностью здоровой поясницы, поскольку в конце защищенная
позиция поясницы исчезает.
149

150

13. Тянемся руками и ногами из прямого положения. Одновременное поднимание противоположных руки и ноги, ноги выпрямленные. ИП для этого
варианта отличается выпрямленными ногами. Особенно важно удерживать брюшной пресс в напряжении.
151

152

153

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

173

14. Тянемся на мяче руками. Поочередное поднимание и опускание каждой
руки на мяче. Для утяжеления можете взять легкую гантель в руку (0,5–1 кг).
154

155

15. Тянемся на мяче ногами. Поочередное выпрямление до горизонтали каждой ноги на мяче. Тяните назад носок.
156

157

16. Тянемся на мяче руками и ногами. Одновременное поднимание противоположных руки и ноги на мяче.
158

159

Если вы используете хотя бы один из вариантов упражнений, которые
включают в себя работу рук и ног, то никакие другие упражнения по укреплению мышц позвоночника вам не нужны, в том числе и гиперэкстензии.

174

Упражнения, основанные на удержании
позвоночника в прямом положении
Планка. Это очень полезное упражнение. Представьте себе, что вы проглотили шест и ваше тело и ноги представляют одну единую планку. Удержание этой
позиции во время различных движений и есть «планка». Ниже я опишу различные варианты этого упражнения от простейшего до сложного. Как и в предыдущих упражнениях, здесь очень важно поддерживать в напряжении брюшной
пресс и не давать туловищу провисать вниз.

Планка в положении лицом вниз
Классическая планка на локтях. ИП: горизонтально, ноги выпрямлены,
руки согнуты в локтях. Опора на носки и локти. Удерживаете эту позицию
неподвижно, со строго прямым туловищем 30–40 секунд.
160

Классическая планка на кистях. ИП: горизонтально, ноги выпрямлены,
руки выпрямлены в локтях. Опора на кисти. Удерживаете эту позицию неподвижно, со строго прямым туловищем 30–40 секунд.
161

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

175

Планка на животе – шаги рукой и ногой в сторону. ИП: горизонтально,
руки и ноги выпрямлены. Совершаете одноименной рукой и ногой приставной шаг в сторону. Делаете два шага в одну сторону, два – в другую.
162

163

164

Планка на животе – руки выпрямлены, шаги рукой в сторону. Вариант
предыдущего упражнения, но ноги остаются на месте – шагаете в сторону
только руками.
165

176

166

Планка на животе – наклоняем таз. ИП: опора на локти и носки. Слегка
поворачиваем все туловище, таз и ноги на одну сторону, далее возвращаемся в ИП. Повторяем то же в другую сторону.
167

168

169

Планка на животе – сгибаем одну ногу. ИП прежнее, опора на локти.
В этом положении сгибаем одно колено и тянем его к животу. Возвращаемся в ИП. Это сложное упражнение, требует хорошей подготовки.
170

171

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

177

Отжимание от земли. Это классическое силовое упражнение: та же планка, только в движении. Старайтесь удерживать туловище идеально прямым.
172

Планка «паук». Аналогичное предыдущему упражнение, но колено не тянем к животу, а сгибаем в сторону. Это приводит к некоторому искривлению позвоночника, напоминая паука. Повторить для другой стороны.
174

175

Планка «паук» – силовая. Это комбинация отжимания и планки «паук».
ИП: горизонтально, опора на выпрямленные руки и носки выпрямленных
176

178

173

177

ног. Выполняете шаг одной рукой вперед в сочетании с отжиманием и сгибанием разноименной ноги по типу планки «паук», то есть сгибаете ногу
в колене и тазобедренном суставе. Повторить для другой стороны. Это
очень сложное и тяжелое упражнение, требующее силовой подготовки.

10. Планка

«уголок». ИП: горизонтально, опираясь на выпрямленные руки
и ноги, лицо направлено вниз. Максимально напрягаете живот и сгибаете спину в виде уголка, не отрывая рук и ног от земли. Одновременно со
сгибанием туловища делаете вдох. Возвращаетесь в горизонтальное положение, выдыхая. Такое парадоксальное дыхание важно для стимуляции
газообмена в легких. Это упражнение самое тяжелое и оно требует максимально крепкого брюшного пресса, поскольку в конце защищенная позиция поясницы уменьшается. Но оно очень эффективно для оздоровления
всего тела. Поэтому советую прийти к нему после освоения предыдущих.
178

11.

179

Планка «положение на боку»
Планка на боку. ИП: на боку, одна рука согнута в локте. Опора на носок одной ноги и одноименный локоть. Удерживаете положение с прямым
туловищем 30–60 секунд. Далее повернуться и повторить упражнение на
противоположном боку. Для усложнения можете опускаться до земли, касаясь ее бедром и возвращаться обратно. Но это усложнение упражнения, которое требует строго здорового позвоночника.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

179

180

181

12. Планка на боку – в движении. ИП: на боку, рука согнута в локте, опора на
одноименный локоть и носок. Вторая рука выпрямлена вверх. Удерживая
планку, обнимаете себя свободной рукой, слегка наклоняя и поворачивая
голову и грудную клетку. Вернуться в ИП. Повторить для противоположной
стороны. Упражнение из разряда сложных.
182

183

Планка в положении лицом вверх
13. Планка на спине. Это упражнение заключается в удержании выпрямленного туловища в положении лицом вверх. При этом нагружаются
и тазобедренные и особенно плечевые суставы. Хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Кроме того, укрепляются связки лучезапястного
и локтевого сустава. Это особенно ценно, поскольку вы одновременно
прорабатываете суставы рук и ног. ИП: лежа, ноги согнуты в коленях.
Отрываете таз от земли, удерживая бедра и туловище на одной линии.
Напрягаете живот.

180

184

185

14. Планка на спине + нога. Вариант предыдущего движения, но в конце выпрямляете одну ногу в коленном суставе и тянете носок на себя. В результате эта нога и туловище располагаются на одной линии. Повторяете для
другой ноги.
186

187

15. Планка на локтях. Усложнение заключается в опоре на согнутые локти.
ИП: сидя, опираясь назад на согнутые локти, ноги согнуты в коленях. Отрываете таз от земли, удерживая бедра и туловище на одной линии. Напрягаете живот.
188

189

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

181

16. Планка

на локтях + нога. Вариант предыдущего движения, но в конце
выпрямляете одну ногу в коленном суставе и тянете носок на себя. В результате эта нога и туловище располагаются на одной линии. Повторяете
для другой ноги.
190

191

17. Планка на спине и на мяче. Это вариант предыдущих упражнений, когда
вы лежите, но ноги располагаются на гимнастическом мяче. Выпрямляя
туловище, вы одновременно удерживаете равновесие, что включает в работу дополнительные мышцы.
192

193

18. Планка на спине с прямыми ногами и руками. ИП: сидя, ноги выпрямлены
вперед, руки опираются на ладони, пальцы направлены также вперед. Не
отрывая рук и ног от земли, выпрямляете туловище до горизонтали, напрягая живот, слегка запрокидываете голову назад, в этом положении делаете
вдох. Возвращаетесь в ИП, выполняя выдох. Старайтесь не отрывать пятки
и ладони от земли. Сидя в ИП тяните носочки на себя. Это упражнение также
отлично тренирует все мышц ядра тела, брюшной пресс, позвоночник, в том
числе шейный отдел позвоночника, а также крупные суставы рук и ног.

182

194

195

Планка в положении стоя
19. Планка «танцы». Этот вариант планки очень важный, хотя и достаточно
легкий. Он приучает вас поддерживать ровный позвоночник в вертикальном положении. Как и в остальных случаях, для этого важно удерживать
живот в напряжении и продолжать дышать животом. Это довольно сложно вначале, но в дальнейшем просто входит в привычку. Итак, вы стоите
вертикально, слегка напрягаете живот. Для контроля поясничного лордоза
можете положить ладонь тыльной стороной на поясницу сзади (рис. 196).
Вы начинаете движения: ногами – легкие приседания (рис. 197), легкие
196

197

198

199

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

183

покачивания тазом (рис. 198), одновременно можете руками выполнять
различные движения (рис. 199). То есть ваши движения напоминают танец
живота – легонький такой танец. Главное в нем не движения бедер, а напряжение брюшного пресса – удерживаем планку.

20. Планка с поворотом. ИП стоя. Вы выполняете выпады одной ногой вперед,
одновременно, удерживая брюшной пресс в напряжении, поворачиваете
корпус в одну сторону. Возвращаетесь в исходную позицию. После выполняете выпады другой ногой и повороты туловища в противоположную сторону.
200

201

Теперь у вас имеются в арсенале все упражнения для укрепления мышц
и связок позвоночника, брюшного пресса и всего ядра тела. Каждый может
выбрать для себя подходящие.
Итак, формула здорового ядра тела, позвоночника и крепкого брюшного
пресса: безопасные кранчи + тянемся + планка.
Выберете хотя бы один из вариантов перечисленных упражнений, и ваш
позвоночник скажет вам спасибо.

184

Глава 23
Как встать
«с той» ноги?

Туловище занимает около 43% веса всего тела, и представьте себе, что ноги составляют почти столько же –
около 40%. Поэтому тренировка ног должна идти на втором месте после проработки ядра тела.
Немного общей, важной и занимательной анатомии:
К
• В ногах находится самая большая, самая длинная оленн
ый
суста
и самая крепкая кость тела – бедренная. Она может выв
держать вес до 1000 килограммов.
• Бедренная кость соединяется тазобедренным суставом с тазом, а через
коленный сустав с большеберцовой костью.
• Всего в обеих ногах и тазу 62 кости. Поэтому если вы тренируете ноги, то
вы передвигаете, как минимум, более полусотни костей в своем теле.
Как и в позвоночнике, самой уязвимой частью ног можно назвать хрящи. Именно эта тонкая прослойка обеспечивает гладкое скольжение костей
друг о друга. Представьте себе, что толщина хряща в суставах ног составляет
в среднем 2–3 миллиметра. Это очень небольшой слой ткани, которая обновляется крайне медленно: в естественных условиях замена хрящевых клеток
происходит в течение нескольких лет и даже десятилетий. Поэтому, если ваш
хрящ дал трещину, то ее заживление произойдет очень медленно. А если тре-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

185

щин много, то они не успеют восстановиться и развивается состояние, которое называется артроз – сустав скрипит, болит и не дает спокойно двигаться.
Суставы ноги имеют разную форму: тазобедренный сустав шаровидный,
поэтому нога в тазу может крутиться в любом направлении. Зато коленный
сустав очень сложно устроен и позволяет двигать голень только в одной плоскости – вперед и назад. Это очень хорошо: представьте себе, что было бы,
если бы ноги в коленях гнулись во все стороны?! Мы бы просто стали похожи
на кузнечика!
Чтобы обеспечить и опору, и амортизацию, и прочное соединение, в колене
присутствует пара особых хрящевых прокладок – менисков, по форме похожих
на месяц. Внутри самого коленного сустава находятся две толстых перекрещенных связки, поэтому они так и называются – крестообразные. Так или иначе, но
именно эти структуры чаще всего повреждаются у спортсменов, которые перегружают свои ноги. Разрывы этих связок бывают и у бегунов, и у атлетов.
Особо следует сказать о тазобедренном суставе. Он находится внутри
тела и прощупать его так, как, например, коленный сустав, не удается. Мы
можем нащупать его по боковой поверхности верхней части бедра твердый
выступ – это большой вертел. Так назвали костный вырост бедренной кости,
к которому крепятся очень много мышц, управляющих бедром. В этом месте
часто возникает воспаление и боль, и ее можно спутать с поражением самого
сустава. Упражнения на укрепление, и особенно на растяжку ягодичных мышц,
помогают справиться с таким воспалением. С другой стороны, некоторые атлеты стараются добиться супергибкости и сесть на шпагат. Для обычного человека это неправильная цель, которая не дает здоровья, зато повреждает
связки тазобедренного сустава. О растяжках мы поговорим в отдельной главе.
Здесь вы запомните, что микроскопические разрывы связок и капсулы суставов могут не заживать месяцами, поэтому не следует заниматься через боль.
Голеностопный сустав и стопа предназначены в первую очередь для контакта с землей. В стопе очень важно поддерживать свод стопы. Чтобы понять
его важность, вообразите дом с плоской крышей или в виде купола. Какая
крыша будет прочнее? Конечно, купол. Поэтому свод стопы представляет собой тот же самый купол, и если его нет, то появляется плоскостопие. Как его
проверить я подробно писал в своей книге «Изометрическая гимнастика док-

186

з
Та

тора Борщенко» – тест с отпечатком ноги. Если плоскостопие присутствует, то следует уделить особое внимание
обуви, в которой вы занимаетесь: она должна поддерживать свод, иметь супинатор. Если плоскостопие
2–3-й степени, то следует обязательно вставлять ортопедические стельки в кроссовки. Очень модная
сейчас молодежная обувь – кеды, которые имеют
совершенно тонкую и плоскую подошву и лишены
супинатора, – для занятий гимнастикой или бегом
совсем неприемлемы.
Чтобы сохранить ноги здоровыми, при занятиях гимнастикой следует соблюдать некоторые общие правила, которые касаются любой части тела:
• Движения должны быть в пределах физиологиче- едр
ен
ны
ского объема движений.
й су
став
• Следует уделять внимание разминке тканей сустава
перед основной нагрузкой.
• Не следует совершать движений через боль.
• Эти принципы мы разберем в отдельной главе, но
именно тренировка ног часто вызывает травму
позвоночника – его поясничного отдела. Причем
приседания – это единственный способ тренировки ног, и он способен повредить спину. Как
это происходит, поговорим в следующей главе.
об

Резюме:
Суставы ног очень сложны и уязвимы.
л
Го

ос

ен

Коленный сустав имеет сложное строение
и множество связок.

то

пн

ый

суста

Занятия гимнастикой следует проводит в спортивной обуви,
поддерживающей свод стопы.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

187

Глава 24
Приседания, или «Сяду
на пенек, съем пирожок…»

Так говорил медведь в русской сказке. Пеньков по дороге было множество.
В фитнес-зале приседаниями не занимается только ленивый. И здесь я буду
очень категоричным: если вы не научились правильно приседать, то вас не
следует вообще пускать в зал. Сейчас объясню почему. Чтобы тренировать
мышцы ног, не существует никаких других эффективных упражнений кроме
приседаний. Они могут быть в различных вариантах, не исключая даже занятия на тренажерах, где вы вроде бы не приседаете, а происходит имитация
этого движения. Во время приседания нагрузку получают особенно грудной
и поясничный отделы позвоночника. Вспомните, как вы садитесь, извините, на унитаз или горшок? Правильно, с сутулой спиной, которая изгибается «колесом» назад и никаких лордозов в ней нет. Для акта опорожнения
кишечника эта ситуация подходящая, но если вы приседаете в такой позе
в фитнес-зале, то позвоночник вам спасибо не скажет. Я уже многократно
в главе о тренировке ядра тела объяснял физиологию движений поясницы
и вы, надеюсь, запомнили, что главное для здоровья нижней части спины –
поддержание поясничного лордоза. Поэтому давайте будет тренироваться
приседать правильно.
Для этого следует встать ровно и положить одну руку тыльной стороной
на поясницу – вы почувствуете ямку, изгиб внутрь тела (рис. 202). Эта ямка

188

должна сохраняться во время приседания постоянно. Вторую руку ладонью положите на брюшной пресс. Его следует слегка поджать и напрячь –
во время приседания напряжение брюшного пресса следует поддерживать постоянно. Теперь медленно приседайте, удерживая лордоз – ямку
в пояснице – и слегка напрягая брюшной пресс (рис. 203). Таким способом
вы включаете в работу все стабилизаторы поясницы и можете осуществить
приседание абсолютно безопасно. Поприседайте так несколько раз, затем
начните приседать без контроля рук – их поместите на пояс. Теперь приседайте несколько раз с вытянутыми вверх руками (рис. 204). Во время приседаний вам то и дело будет хотеться скривить поясницу, как будто вы на
детском горшке. Вспомните это сравнение и не позволяйте себе выглядеть
так, будто вы в сортире. Проводите такие тренировки несколько дней или
недель. Мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении,
запомнят это положение и укрепятся. Только теперь вас можно пускать в тренажерный зал.
202

203

204

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

189

205

Исходное положение

206

Неправильное приседание
с грифом штанги

207

Правильное приседание
с грифом штанги

Если вы купили абонемент своему ребенку в фитнес-зал, то проведите
проверку – как он умеет приседать. Если не умеет делать это правильно, учите,
иначе он рискует получить серьезную травму.
Подавляющее число упражнений для ног связано с приседаниями. Поэтому
самое время поговорить о приседаниях со штангой. Знаете ли вы, что такое рычаг? Если нет, то я могу напомнить – это детские качели-доска. На одном конце
доски находитесь вы, на другом – ребенок. Что делать, если один человек тяжелый, а другой легкий? Одному приходится садиться ближе к опоре, а легкому –
на самый край доски. Этот закон рычага работает и в организме: даже легкий
вес через рычаг усиливается и увеличивает свое действие. Опора рычага во
время приседаний – в тазу и поясничном отделе позвоночника. Как только вы
наклоняетесь вперед, то даже небольшой груз на плечах (даже пустой гриф от
штанги) по закону рычага вызывает повышение давления и напряжения в связ-

190

ках поясницы и в поясничных межпозвонковых дисках в десятки раз. Поэтому небольшая погрешность в технике приседания может обойтись вам острой
болью в пояснице или даже окончиться грыжей поясничного межпозвонкового
диска. Поэтому я рекомендую отказаться от приседаний со штангой на плечах. Даже в раме Смита – специальном тренажере для силовых занятий. Тем
более не разрешаю это упражнение для молодых 15–20-летних ребят, которые
полны энтузиазма. Также мне больно смотреть, как молодые девушки или женщины приседают с пустым грифом от штанги, не умея поддерживать поясницу
в должном положении. В отдельной главе мы обсудим много других упражнений
с приседанием, но с минимальным риском травмы поясницы. Тех, кто совсем не
хочет отказываться от этого упражнения, я отсылаю в начало этой главы – сначала обучитесь безопасной технике приседания, а уж потом беритесь за штангу.
Значимый вопрос – как глубоко приседать? Можно выделить два вида приседаний. Неглубокое приседание: оно составляет в общем около 50 градусов.
В этом случае нагрузка на связи и мениски коленного сустава физиологичная.
Внешне это выглядит как приседание наполовину.
208

209

Исходное положение

Неглубокое приседание

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

191

Глубокое приседание сопровождается большей нагрузкой на мениски
и крестообразные связки, поэтому оно рекомендовано для здорового коленного сустава. Внешне – это приседание, когда бедра становятся параллельны
полу. Объем движений в этом случае увеличивается до 100 градусов.
210

Исходное положение

211

Глубокое приседание

На сохранность коленных суставов влияет и ширина постановки ступни,
хотя и не так значительно. Чтобы нагрузка на суставные поверхности распределялась равномерно, следует устанавливать ноги на ширине плеч. Носки
при этом должны быть слегка повернуты наружу. Слишком широкая постановка ступней, равно как и узкая, изменяет нагрузку на хрящевые поверхности колена не в лучшую сторону. Поэтому такие приседания не рекомендую.
У различных людей от рождения имеется неодинаковая форма ног в коленных суставах: у некоторых (чаще у мужчин), если посмотреть спереди, колени немного расходятся вперед, то есть бедро и голень образуют открытый
угол внутрь. Вместе оба колена как бы огибают букву О. Это нормальное явление при небольшой кривизне.

192

Форма ног: слева Х-образные ноги, справа О-образные ноги, в центре – норма

У меньшего числа людей этот угол открыт наружу и обе ноги вместе напоминают букву Х. С биомеханической точки зрения это хуже, поскольку суставные поверхности колена находятся в менее благоприятном положении. И то,
и другое положение может быть нормой или патологией – все зависит от степени искривления. Если это искривление заметно или даже грубо выражено,
то во время упражнений с приседаниями в коленном суставе следует учитывать эту анатомическую особенность.
Как это сделать? Если ваши ноги имеют выраженный О-образный тип, то
во время приседаний колени следует удерживать более близко друг к другу, то
есть не усиливать и так выраженное О-образное искривление.
Если у вас Х-образные ноги и они стремятся встретиться друг с другом, то
во время приседания, наоборот, разводите коленные суставы умеренно в сторону. Таким образом вы будете равномерно нагружать хрящи и связки колена
и предотвратите их травму.
У некоторых имеется привычка или анатомическая особенность ставить
стопы внутрь – косолапить (рис. 212). Во время приседаний подобная постановка стопы провоцирует травму колена, поэтому если у вас есть такая проблема, то сознательно ставьте стопы параллельно (рис. 213), а лучше – слегка
разведя носки в стороны (рис. 214).
Также хотел бы остановиться на тяжелоатлетическом поясе. Считается,
что если его надели, то спине «ничего не страшно». Это заблуждение. Если вы

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

193

212

213

214

не соблюдаете технику наклона или технику приседания, то никакой тяжелоатлетический пояс не спасет!!!
Наоборот, в поясе вам сложно будет удерживать брюшной пресс в напряжении, к тому же появится искушение взять больший вес. Все это может спро-

194

воцировать травму позвоночника. Поэтому я не рекомендую использовать этот
пояс во время тренировок в спортзале ни для приседаний, ни для любых других упражнений.
Резюме:
Приседание – это упражнение, которое оказывает выраженную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Перед посещением фитнес-зала следует обучиться
безопасной технике приседаний.
Для большинства спортсменов-любителей рекомендовано
отказаться от приседаний со штангой на плечах.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

195

Глава 25
Становая тяга, или «тянем
потянем... а что же вытянем?»
Следующее фундаментальное упражнение силовых занятий – становая тяга.
Даже если вы никогда не выполняете это упражнение, я все же советую вам
прочитать эту главу, поскольку упражнений, при которых происходит наклон
вперед, огромное количество. В прошлой главе я сказал, что без правильной
техники приседаний я бы никого не пускал в фитнес-зал, а в этой говорю: еще
до правильной техники приседаний вы должны обучиться правильной технике
наклонов. То есть эта техника еще более важна для здоровья спины и позвоночника. Так или иначе, этой темы мы уже касались в главе о тренировке ядра
тела. Кроме того, это описано в моей первой книге «Система “Умный позвоночник”». Глава называется «Правила движения позвоночника». А дальше эта
тема развита в целой книге «Живая осанка». И несмотря на все сказанное
и написанное, я вновь обращаюсь к этой теме. Осанка во время движения –
залог здоровья на всю жизнь. Почему ко мне регулярно приходят молодые и не
очень молодые мужчины и женщины и рассказывают одну и ту же историю, что
они подняли груз и их «прострелило» – появилась острая боль в пояснице или
спине? Сценарий всегда одинаковый: наклонился – взял груз – поднял груз –
острая боль. Меняются декорации и персонажи. Молодой человек наклонился
и поднял в зале гирю или гантель, или атлет выполнил становую тягу и поднял
штангу, или наклонилась женщина, чтобы поднять тряпку во время мытья по-

196

лов, или рабочий наклонился, чтобы поднять кирпич. Можно продолжать этот
ряд до бесконечности. В пожилом возрасте вообще можно ничего не поднимать – достаточно просто неправильно наклониться вперед, чтобы почувствовать острую боль. Вспомните веселый кадр из мультфильма «Жил был пес»,
где у волка во время простого смеха (между прочим, в положении с нарушенным поясничным лордозом») «пересекло» спину.
Каждый наклон вперед – это испытание поясницы на прочность. Напрягаются ее межпозвонковые диски, связки, суставы. Я уже говорил, что если
в руках у вас груз всего в несколько килограммов, то по закону рычага в положении наклона вперед давление в позвоночнике в этот момент повышается до
нескольких сотен килограммов. Поэтому следует освоить правильную технику
наклонов вперед. Давайте учиться!
Чтобы правильно наклоняться вперед, необходимо понимать, где точка
опоры и вращения при этом движении. Сейчас я скажу вам то, что для многих
будет настоящим открытием. Дело в том, что наклоняемся мы вперед НЕ за
счет поясницы. Нам кажется, что гибкость низа спины дает возможность согнуться и завязать шнурки, или подстричь ногти на ногах, или поднять упавшую
ручку с пола. Вовсе нет! Это движение мы совершаем благодаря тазобедренному суставу. У врачей даже имеется такой способ проверки – если пациент
свободно наклоняется вперед, значит с тазобедренным суставом больших
проблем нет (эта информация дается не для самодиагностики, а для общего
кругозора). Наклон за счет поясничных позвонков и суставов занимает всего
10% от общего объема движения. Поэтому следует понимать, что наклон вперед следует совершать прежде всего в тазобедренном суставе, а поясница должна быть пассивной и просто поддерживать лордоз.
Итак, приступим к разучиванию правильной техники наклона. Так же как
для изучения техники приседания следует встать ровно и поместить одну руку
тыльной стороной в поясничный лордоз – таким способом будем его контролировать, а ладонь второй руки – на брюшной пресс, чтобы не забывать его слегка
напрягать и подтягивать. Теперь начинаем наклоняться вперед: вы чувствуете,
как происходит движение в тазобедренных суставах – натягиваются и растягиваются ягодицы, они как бы оттопыриваются назад. Наклоняйтесь туловищем до
горизонтали, в этом положении ямка в пояснице – лордоз – должна сохраняться

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

197

(рис. 215–216). Не забывайте и о легком напряжении брюшного пресса. Теперь
вернитесь в исходное положение (рис. 217). Повторите движение несколько
раз. Теперь сделайте это же движение, но руки могут свободно свешиваться
вниз или активно вытягивайте их вверх и наклоняйтесь (рис. 218–219). В конце

198

215

216

217

218

219

220

освойте самый сложный вариант: руки поместите на затылок и наклоняйтесь
вперед (рис. 220). Если вы смогли освоить технику безопасного наклона и технику безопасного приседания, то пропуск в фитнес-зал у вас уже есть.
На основании этой техники мы сейчас потренируемся перемещать различные снаряды в зале. Всегда имеется необходимость поднять с пола ган221

Правильно поднимаем гантель с пола

Неправильно поднимаем гантель с пола
223

Правильно поднимаем блин от штанги

222

224

Неправильно поднимаем блин от штанги

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

199

225

Правильно поднимаем гриф от штанги

226

Неправильно поднимаем гриф от штанги

тель, перенести блин от штанги или изменить настройки тренажера в глубоком
наклоне. Далее вы увидите правильные и неправильные позиции этих движений.
Сейчас я хотел бы вернуться к тому, с чего начал эту главу – упражнение называется «Становая тяга». Оно заключается в том, что вы поднимаете
всем корпусом, за счет работы мышц ног, ягодиц и поясницы, штангу с пола.
Надеюсь, теперь понятно, почему я категорически против этого упражнения.
Оно специально предназначено для «разведения» таких диагнозов, как грыжа
межпозвонкового диска, люмбаго, поясничный прострел, спинальный стеноз,
спондилолистез, усталостный перелом дуги позвонка и других. Если вы не хотите этого «счастья» и не желаете превратить свою историю здоровья в историю болезни, то откажитесь от становой тяги.
Все те мышцы, которые участвуют в становой тяге, можно развить и проработать более безопасными способами. О них мы поговорим в следующей
главе.
Для тех, кто считает себя очень подготовленным и не может представить тренировки без этого упражнения, на фотографиях показана правильная и неправильная техника становой тяги. Не важно, как вы выполняете эту
тягу: с прямыми ногами или со слегка согнутыми, опускаете штангу до колена

200

или ниже, важна лишь поддержка поясничного лордоза. И даже с абсолютно идеальной техникой выполнения этого упражнения вы колоссальным образом перегружаете суставы, межпозвонковые связки и диски позвоночника.
Они могут не выдержать и треснуть. Помните мой рассказ о юном футболисте
и усталостном переломе дуги?
Также хотел бы вновь напомнить о тяжелоатлетическом поясе: это не ваш
помощник, а ваш враг! Если вы не способны правильно выполнить упражнение с должным напряжением мышц ядра тела – брюшного пресса и поясницы,
то не стоит уповать на корсеты и пояса!
Прочитав эти две главы, посвященные технике безопасного наклона
и безопасного приседания, вы можете откорректировать все свои программы фитнес-занятий, поскольку именно в этих положениях наблюдается наибольшая нагрузка на поясницу.
227

228

Становая тяга – правильная техника выполнения

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

201

229

Становая тяга – неправильная техника выполнения

Резюме:
Наклон вперед, даже с небольшим грузом или без, – это большое
испытание для поясничного отдела позвоночника.
Для безопасного фитнеса следует освоить технику
безопасного наклона вперед.
От становой тяги атлетам-любителям следует отказаться
и заменить ее другими упражнениями.

202

230

Глава 26
33 упражнения для ног:
опасные и безопасные
Упражнения для ног со свободными весами
1.

Потенциально опасные приседания со штангой на плечах.
Повторяю, что приседания могут выполнять только те, кто освоил
безопасную технику любого приседания (см. предыдущую главу). Все
231

232

233

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

203

приседания тренируют самые большие мышц ног: квадрицепс бедра
и ягодичные мышцы. В меньшей степени включаются мышцы голени
и задние мышцы бедра. Гриф штанги располагается на трапециевидных
мышцах и может даже слегка смещаться к лопаткам (рис. 231–232). Некоторые тренеры по фитнесу придают слишком большое значение положению грифа, следя за тем, чтобы он был ближе к шее или к лопаткам.
Для позвоночника это абсолютно не важно. Важно удобство для вас, чтобы вы легко поддерживали поясничный лордоз. Причем в положении
ближе к лопаткам контролировать положение штанги проще и легче. Та
же техника относится к приседаниям со свободным грифом штанги на
плечах (рис. 233).

Опасное приседание со штангой на плечах спереди. Еще более
опасное для поясницы упражнение. Запрещаю это упражнение!
234

204

Опасное приседание с гантелями на плечах. Все предосторожности аналогичны приседанию со штангой.

235

Глубокое приседание с гантелей на груди.
237

236

238

Приседание на одной ноге. Вообще приседание на одной ноге без отягощения – это уже достаточная нагрузка для мышц ног: квадрицепса бедра и ягодичных мышц. Глубина приседания зависит от вашей физической подготовки.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

205

239

Лыжное приседание на одной ноге. Вариант предыдущего упражнения – дополнительно вы вытягиваете обе руки вперед.
241

206

240

242

Приседание на одной ноге с опорой на скамью. Для облегчения упражнения возможно опираться одной ногой о скамью. Для усиления нагрузки
возьмите в обе руки гантели.

243

244

Приседание на одной ноге с опорой на скамью с отягощением над головой. Вариант предыдущего упражнения, когда вы удерживаете небольшой груз над головой, включает в тренировку верхнюю половину тела.
245

246

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

207

Приседание с опорой о стену и мяч. ИП: стоя, опираясь низом спины на
гимнастический мяч и стену. Приседаете на обе ноги, прокатывая мяч по
спине вверх.
247

248

10. Приседание обеими ногами на полумяче. Приседания на полумяче хорошо тренируют вспомогательные мышцы, которые участвуют в приседа249

208

250

нии – ягодичные, мышцы в глубине таза. Вы получите новые ощущения
и хорошую тренировку.
Приседание на полумяче очень хорошо тренирует и связки коленного
сустава, поэтому его особенно рекомендуют в период подготовки к лыжному и горнолыжному сезону.

11. Поочередный

подъем на скамью. Даже без отягощений это нагрузка
на ноги и коленные суставы. Поэтому дополнительный груз используйте
небольшой.
251

252

253

254

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

209

12.

Опасное приседание со штангой от пола (мертвая тяга). Упражнение категорически запрещаю!!! Это очень нестабильное с биомеханической точки зрения упражнение, поэтому риск травмы велик. Думаю, что название «Мертвая тяга» оправдывает себя – ваша поясница
станет мертвой после этого.
255

256

13. Подъем ягодиц лежа на спине с опорой ногами о землю. Это вариант
самого легкого упражнения для ягодиц.
257

258

14. Подъем ягодиц лежа на спине с опорой ногами на мяч (швейцарские
подъемы). Очень полезное упражнение для многих групп мышц: основные – ягодичные (для женщин это упражнение особенно привлекательно), мышцы задней поверхности бедра, также участвуют брюшной пресс
и мышцы спины. ИП: лежа на спине, ноги опираются икрами о гимнастиче-

210

ский мяч. Поднимаете таз, одновременно сгибая ноги в коленях, опираясь
ногами о мяч и плечами о землю.
259

260

15. Подъем ягодиц лежа на спине с опорой ногами на скамью. Это вариант
облегченного упражнения, поскольку скамья более устойчива, чем мяч.
261

262

16. Подъем

ягодиц лежа на спине с опорой одной ногой на скамью.
Усложненный вариант предыдущего упражнения – подходит для мужчин
и крепких женщин.

263

264

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

211

17. Подъем ягодиц лежа на спине с опорой одной ногой о землю. Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Это упражнение описано также в разделе для укрепления ядра тела, поскольку тренирует брюшной
пресс и спину.
265

266

18. Ягодичный

мост. Похожее упражнение, но имеющее большее количество движений. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым
углом (рис. 267). Поднимаете таз, выпрямляя туловище до уровня бедер
(рис. 268). Далее удерживаете ягодицы оторванными от пола и выпрямля-

212

267

268

269

270

ете одну ногу вперед и в сторону (рис. 269) , далее вторую ногу, оставляя
ягодицы на весу, ноги опираются о пол в виде буквы «V» (рис. 270). Далее
по очереди шагаете ногой в исходное положение и опускаете ягодицы на
землю.

19. Ягодичный

мост, ноги на лямках. Вариант предыдущего упражнения,
стопы закреплены на лямках, поэтому нижняя часть тела находится на
весу. Поднимаете ягодицы вверх, подтягивая стопы к ягодицам.

271

272

20. Планка на спине с прямыми ногами и руками. ИП: сидя, ноги выпрямлены вперед, руки опираются на ладони, пальцы тоже направлены вперед
(рис. 273). Не отрывая рук и ног от пола, выпрямляете туловище до горизонтали, напрягая живот, слегка запрокидываете голову назад, в этом положении делаете вдох (рис. 274). Возвращаетесь в ИП, выполняя выдох.
Старайтесь не отрывать пятки и ладони от пола. Сидя в ИП, тяните носочки
273

274

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

213

на себя. Это упражнение также отлично тренирует все мышц ядра тела,
брюшной пресс, позвоночник, в том числе шейный отдел позвоночника,
а также крупные суставы рук и ног, ягодичные мышцы и задние мышцы
бедра.

21. Подъем на носки. Упражнение тренирует икроножные мышцы и укрепляет стопу, свод стопы и связки голеностопного сустава. Максимальная эффективность упражнения достигается, когда вы выполняете его на краю
ступени, опускаясь максимально ниже ее горизонтали. В этот момент вы
растягиваете икроножные мышцы. Поэтому это упражнение полезно при
их спазме. Также оно полезно как растяжка перед бегом или ходьбой.
Поднимаетесь максимально вверх. Для усиления нагрузки возьмите в руки
гантели.
275

276

277

22. Подъем на носки со штангой на плечах. Вариант предыдущего упражнения, относится к разряду сложных.

214

278

279

23. Выпады

вперед с гантелями. Тренирует все мышцы ног – ягодичные,
квадрицепсы, задние мышцы бедра, икры. Важно удерживать туловище
строго вертикально и не наклоняться вперед. Этим вы защитите поясницу
и лучше проработаете ноги. Вариант этого упражнения с выпадом и одновременным подъемом штанги над головой грозит травмой и поясницы,
и плечевого сустава, поэтому я его вам не советую.
280

281

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

215

24. Изометрический выпад вперед. Изометрический вариант предыдущего
упражнения. Занимаете положение выпада, колено задней ноги касается
земли, одноименная рука выпрямляется строго вверх. Удерживается положение неподвижно до 30–40 секунд.
282

283

25. Приседания с выпрыгиванием. Это тяжелое упражнение для суставов,
поэтому важна хорошая разминка. Также оно интенсивно нагружает сердце. Его очень любят дети.
284

216

285

26. Прыжки на стопах. Представьте, что у вас в руках невидимая скакалка.
Вы прыгаете, нагружая в основном голеностопные суставы.
286

27. Выбрасывание гири вперед. Упражнение следует выполнять строго с соблюдением безопасной техники наклонов. Это тяжелое упражнение, поэтому рекомендовано только для подготовленных атлетов. ИП: стоя, ноги
наполовину согнуты, на ширине плеч, в руках гиря, располагающаяся между ногами. Выпрямляете ноги и качательным движением поднимаете гирю
до горизонтали, после чего возвращаетесь в ИП.
287

288

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

217

Упражнения для ног на тренажерах
28.

Опасные приседания в раме Смита. Это упражнение несет все
опасности приседания со свободной штангой. Тем более что в этом
тренажере вы можете испытать искушение поднять боzльшие веса, чем
в свободном варианте, поэтому есть риск травмы коленного сустава.
289

290

29. Жим ногами лежа. Это упражнение может быть альтернативой приседанию, но только с легкими весами. Если вы жмете на нем так, что у вас трещат суставы и приходится их заматывать бинтами, то рекомендую сделать
выбор: либо отказаться от этого тренажера, либо упорно добивать колени
291

218

292

и копить деньги на протезы коленных суставов в будущем. Для защиты
поясницы в этом положении обязательно рекомендую небольшой валик
из полотенца под нее.

30. Разгибания

ног в коленном суставе на тренежере. Упражнение изолированно тренирует квадрицепсы бедер. Для защиты поясницы под нее
подкладывайте валик из полотенца.

293

294

31. Сгибание ног в коленном суставе на тренежере. Упражнение изолированно тренирует задние мышцы бедра. В сидячем варианте тренажера для
защиты поясницы под нее подкладывайте валик из полотенца.
295

296

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

219

32. Подъем на икры в тренажере сидя и стоя. Упражнение изолированно
тренирует икроножные мышцы. Сидя удерживайте правильный поясничный лордоз.
297

220

298

Глава 27
Не сиди сложа руки
и не будет скуки

Посмотрите, какой процент общего веса
занимают наши разные части тела (по расчетам de Leva1): голова – 6,81%, туловище
43,02%, ноги – 40,74%, а руки – 9,43% (каждая по 4,715%). Удивительно, но почему-то
руки стараются «качать» в фитнес-зале
в первую очередь. Наверное, потому, что это
очень видимая часть тела: легко потешить свое
Пле
тщеславие, демонстрируя бицепсы и трицепсы… Но
чевой
сустав
рукам следует уделять третье место в тренировке. Вы уже
поняли, что главное – тренировка ядра тела, затем – ноги и уж после всего работаем над развитием органа труда (для большинства это пока еще руки).
В руках наиболее уязвимой частью является плечевой сустав. Он имеет
самую большую свободу движений в организме. Это достигается за счет того,
что головка плечевой кости контактирует с очень небольшой суставной поверхностью лопатки.

Paolo de Levа. Adjustments to Zatsiorsky-Seluyanov's Segment Inera Parameters . Journal of Biomechanics 29 (9), pp. 1223–1230.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

221

Чтобы крутить плечом во все стороны, организм создал специальную манжету: она так и называется – вращательная манжета плеча. Это четыре мышцы, крепящиеся одним концом к лопатке, а другими – к плечевой кости. Кроме того, сверху сустав закрыт хорошо видимой дельтовидной мышцей. А еще
в нем много сумок, облегчающих скольжение сухожилий и связок. Такое сложное устройство объясняет распространенные травмы: в каком суставе происходит чаще всего вывих? Легко догадаться – конечно, в плечевом.
Какие суставы самые уязвимые в теле человеке? Правильный ответ: плечевой, затем тазобедренный, затем коленный. Поэтому, тренируя мышцы рук,
груди и спины, мы должны в первую очередь помнить о том, чтобы сохранить
плечевой сустав. Именно к нему относится диагноз «замороженное плечо».
С ним часто ни причесаться, ни одеться невозможно – рука в плечевом суставе не двигается. Подробно о самых распространенных болезнях и методах их
лечения, в том числе с помощью движения, написано в моей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко». Мы должны научиться так выполнять
упражнения, чтобы предотвратить травму плеча и не довести его до такого неприятного и «замораживающего» диагноза. Подробно о выполнении каждого
упражнения в безопасной позиции мы поговорим в следующей главе.
Второй крупный сустав руки – локтевой. С ним обычно проблем не бывает, зато с нервами, которые проходят вдоль него, встречаются. Чаще всего это
локтевой нерв, который идет под самой кожей в костной борозде. Вспомните,
как вы ударялись локтем и испытывали чувство электрического тока, идущего
по всей руке. Удар как раз пришелся по локтевому нерву. Он обычно защищен,
но если упор или удар приходится на локтевой отросток, то нерв страдает,
поэтому следует избегать таких положений, при которых может сдавливаться
этот крупный нервный ствол.
Гораздо чаще, чем травма нерва, в области локтевого сустава начинают болеть мышцы. Вам хочется взять кастрюлю или поднять гантель, но боль
в локте не дает. Причина этого – воспаление сухожилий и мышц у локтя. О подобном воспалении мы говорили в части про тазобедренный сустав (там это
воспаление называется трохантерит). Для локтевого сустава ставят диагноз
эпикондилит. Правильная техника выполнения упражнений и разминка предотвращают это заболевание . А некоторые упражнения даже его лечат.

222

Последний сустав, о котором следует поговорить, – лучезапястный. Он очень сложный, поскольку объединяет
несколько мелких костей. И самой распространенной
проблемой для него может быть тоже нерв, идущий
мимо, но это уже другой нерв – срединный. Вообще
о болезнях суставов я также писал в своей «Изометрической гимнастике». Срединный нерв может
а

Лок

тев

у
йс

ст

ущемляться утолщенной связкой. Особенно часто это
проявляется у людей физического труда. Фитнес – это
тоже физический труд, поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на связки, следует правильно брать и удерживать снаряды. Здесь работает очень простое
правило: если в руке груз, то кисть не должна ни сгибаться, ни разгибаться
в лучезапястном суставе. То есть предплечье составляет одну прямую линию
с кистью, держащей груз или упирающейся в ручку снаряда. Такое положение
позволяет равномерно распределять нагрузку на сухожилия и связки сустава
и предотвратить повреждения и самого нерва, и сустава.

Лу

че

зап

ястн

ый сустав

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

223

299

Правильное положение снаряда в кисти:
кисть и предплечье находятся на одной линии

300

Неправильное положение снаряда в кисти:
груз слишком большой, кисть не удерживает
его и разгибается в лучезапястном суставе

В следующей главе мы детально обсудим все упражнения для рук. В нее
также включены упражнения для груди и мышц спины, поскольку невозможно
тренировать грудь и спину без использования суставов и мышц рук. С точки
зрения биомеханики это наиболее правильный подход: тренируя мышцы груди
и спины, мы обязательно нагружаем руки, и наоборот.
Резюме:
Тренировка рук должна занимать третье место в вашем графике.
Самый уязвимый сустав рук – плечевой.
Правильное удержание груза в руке –
залог здоровья лучезапястного сустава.

224

Глава 28
Упражнения для тренировки
рук, груди и спины
Жимы лежа
Жимы лежа – это самое популярное упражнение после приседания. Это означает, что вы лежите на скамье и поднимаете груз вверх. В этом движении хорошо
тренируются грудные мышцы, трицепсы и отчасти дельтовидные мышцы. Поднимать в таком положении можно что угодно – штангу, пустой гриф от нее, гантели.
Эффект этого упражнения зависит от ширины хвата и от наклона скамьи.
В традиционном варианте упражнение выполняют на горизонтальной скамье
или слегка приподнятой. Чем выше поднимается головной конец скамьи, тем
больше нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц. Если, наобо301

302

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

225

303

304

рот, наклонить головной конец скамейки вниз, то нагружается в большей степени нижняя часть этих мышц.
Самый безопасный хват – средний. На грифе штанги даже обычно присутствуют рифленые метки, указывающие средний хват. Если вы возьметесь узким хватом, то нагружаются в большей степени трицепсы и внутренние части
грудных мышц, при широком хвате – наружные части груди.
Перед тем как начинать жим любым хватом, следует выполнить его несколько раз с пустым грифом. Так вы почувствуете движение и проведете небольшую разминку (гриф штанги тоже имеет вес).
Как я уже говорил, важно правильно удерживать гриф в кисти. Ни в коем
случае нельзя исключать из хвата большой палец. Такой хват несет риск,
во-первых, травмы лучезапястного сустава, а во-вторых, гриф может просто
выскользнуть из рук. Также удерживайте гриф штанги в нейтральной позиции,
не заваливая его. Правильный хват сохранит вам сустав и срединный нерв.
305

Правильный хват

226

306

Неправильный хват

Отдельная тема – как глубоко опускать гриф штанги. Если вы не можете
коснуться грифом груди, то значит вес слишком большой. Если вы возьмете
излишний вес, то может показаться, что вы лучше нагрузите грудные мышцы
и трицепсы. Однако одновременно вы перегружаете суставную суму плечевого сустава и рискуете его повредить. Поэтому учитываем правило: вес штанги
такой, чтобы можно было коснуться грифом груди.
307

Последний важный пункт жимов штанги – поясница. В этом упражнении
при большом весе некоторые излишне изгибают поясницу, упираются ногами
в пол и встают практически в борцовский мостик. Это недопустимо. Таким способом вы создаете излишнюю нагрузку на суставы поясничного и шейного отдела позвоночника. При регулярной практике они начинают болеть и разрастаться, что приводит к сужению позвоночного канала (рис. 308). В некоторых
случаях для нагрузки на стабилизаторы плечевого пояса ноги приподнимают
от земли и удерживают на весу. В этом положении желательно подложить под
308

309

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

227

310

поясницу небольшой валик, чтобы ее защитить, а вес, конечно, не должен
быть большим (рис. 309–310).

Жим штанги на скамье. ИП: лежа на скамье. Наклон выбирайте в зависимости от целевой нагрузки: приподнимая головной конец, нагружаете верх
груди, опуская – низ.

311

312

313

314

228

Жим штанги узким хватом. Такой хват переносит нагрузку на трицепсы
и внутреннюю часть грудных мышц.

315

316

317

318

Жим штанги из-за головы лежа (французский жим). ИП лежа на наклонной приподнятой скамье. Руки вытянуты вверх, удерживают узким
хватом гриф штанги. Медленно опускаете штангу за голову. Предпочти-

319

320

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

229

тельнее использовать изогнутый гриф. Упражнение тренирует трицепсы,
грудные мышцы и мышцы спины.

Жим гантелей из-за головы. Аналогичное упражнение с гантелями.

321

Пуловер. Это упражнение похоже на предыдущее, но смещает акценты
движения. В нем основное движение совершается не в локтевых суставах,
как в предыдущем, а в плечевых. Поэтому оно расширяет грудную клетку.
ИП: лежа на скамье, удерживаете гантель за один конец обеими руками.
Медленно опускаете гантель за голову, удерживая руки почти прямыми.
Почти означает слегка согнутыми в локтевых суставах.

323

230

322

324

Пуловер в тренажере. Существуют специальные тренажеры для этого
упражнения.

Жим гантелей на скамье вверх. ИП: лежа на скамье, руки выпрямлены
вверх с гантелями. Опускаете их к груди по прямой линии. Возвращаете
обратно.

325

326

Жим гантелей на скамье внутрь. Упражнение похоже на предыдущее, но
гантели движутся по направлению друг к другу, поэтому траектория движения по дуге. Упражнение максимально нагружает трицепсы.
327

328

Разведение гантелей на скамье. ИП: лежа на скамье, руки вытянуты
вверх с гантелями. Разводите их в стороны. Важно удерживать слегка согнутыми локтевые суставы. В крайней точке разведения задержитесь на

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

231

1–2 секунды. Чем ближе гантели к туловищу, тем легче выполнять упражнение. Можно комбинировать движение и жим и разведение гантелей.
329

330

Подъем на бицепс
Поднимать на бицепс можно любой груз – штанга, гантель, ручка блока в тренажере. Сгибание в локте осуществляется за счет трех мышц, а не только
бицепса плеча: собственно, бицепса плеча, плечевой мышцы (маленькая, на
дне локтевой ямки) и плечелучевой мышцы.
331

232

332

Подъем на бицепс штанги стоя. ИП стоя, в руках штанга. Поднимая груз,
избегайте раскачивания.

Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом стоя. Смещает акцент
нагрузки на плечелучевую мышцу.
334

333

Высокий подъем на бицепс штанги. В этом упражнении гриф штанги
поднимается на уровень лица.
335

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

233

Высокая тяга штанги к лицу обратным хватом. ИП: стоя, держите штангу обратным средним хватом. Тянете штангу к лицу, одновременно приподнимаясь на носках. Упражнение тренирует все тело. Очень хорошее
упражнение!
336

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
338

234

337

339

Поочередный подъем гантелей на бицепс в стиле молот стоя.
341

340

Подъем штанги на бицепс сидя на наклонной скамье. Эта скамья изолирует нагрузку на бицепс. В этом положении важно удерживать гриф
кистью в нейтральном положении и не заваливать его вниз. Также сидя
важно удерживать поясничный лордоз.
342

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

235

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя, с опорой на наклонную скамью. В этом случае важно для безопасности удерживать
поясничный лордоз. Рекомендую под поясницу подкладывать валик из
полотенца.

343

344

Подъем гантели на бицепс сидя, с опорой на собственное бедро.
В этом случае также важно для безопасности удерживать поясничный
лордоз.

345

346

10. Подъем в тренажере на бицепс.
Существуют специальные тренажеры, дающие изолированную нагрузку на бицепс. В сидячем положении через систему блоков, через
ручку передается нагрузка на бицепс. Однако этот тренажер не нагружает прочие мышцы плеча, поэтому для тренировки не имеет большого
значения.

236

347

348

Жимы в вертикальном положении
Эти упражнения тренируют трицепс, дельтовидные мышцы и очень сильно нагружают плечевой сустав. Поэтому следует знать о некоторых ограничениях.

Опасный жим штанги стоя. Это упражнение я никому не рекомендую. Во-первых, перегружается поясница, во-вторых, штанга здесь
349

350

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

237

плохо контролируется, поэтому велик риск травмы плечевого сустава. Исключаем это упражнение.

238

Жим гантели вверх стоя. Классическое упражнение на дельтовидные
мышцы. Можно сочетать жим вверх с одновременным вращением гантели
в какую-либо сторону (зависит от исходного положения – ладонь к себе
или от себя). Можно выполнять жим поочередно каждой рукой.
351

352

353

354

Кубинский жим гантелей стоя. Это упражнение интенсивно нагружает дельты и вращательную манжету плеча. Его можно использовать в комплексе для
тренировки плечевого сустава. Привожу комбинированный вариант этого
упражнения. ИП: стоя, руки выпрямлены вниз с легкими гантелями, ладони обращены назад (рис. 355). Поднимаете прямые руки вперед (рис. 356). Отводите горизонтальные локти назад, плечи параллельны полу (рис. 357), Вращаете
руки в плечевых суставах, гантели оказываются вверху (рис. 358). Выжимаете
гантели вверх (рис. 359). Опускаете прямые руки через стороны вниз.
355

356

357

358

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

239

359

Жим гантелей сидя на почти вертикальной скамье. Упражнение выполняется сидя, опираясь спиной почти на вертикальную скамью. (Наклон от
вертикали 10–15 градусов). Позволяет по-новому нагрузить дельты и грудные мышцы. Можно использовать только легкие веса.
360

240

361

Жим гантели на трицепс стоя. Рекомендую выполнять одной рукой,
а второй создавать опору для плеча. Тем самым сохраните плечевой сустав. Если вес небольшой, можно выполнять и без опоры второй рукой.
362

363

364

365

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

241

Жимы и тяги в наклонном положении
Эта группа упражнений относится к опасным для поясницы, поэтому их следует выполнять только с опорой на скамью.

Разгибание на трицепс стоя с опорой на скамью. ИП: стоя, наклонившись вперед, опираясь коленом и одной ногой на скамью. Свободная рука
отведена назад. Выпрямляете локтевой сустав, отводя гантель назад. Работает трицепс и ротаторы плеча.
366

367

Тяга к груди стоя с опорой на скамью. ИП: стоя, наклонившись вперед,
опираясь коленом и одной ногой на скамью. Свободная рука свешивается
с гантелью. Тянете гантель к груди за счет движения в плечевом суставе,
а не за счет сгибания в локте и работы бицепса. Это упражнение нацелено
на широчайшие мышцы спины. Почувствуйте их работу. Конечно, бицепс
тоже устает.
368

242

369

Тяги в вертикальном положении
1.

Тяга на трицепс стоя лицом к верхнему блоку. ИП: стоя лицом к верхнему блоку. Хват блока может быть прямым или обратным.
370

371

372

373

Тяга на трицепс стоя спиной к верхему блоку. ИП: стоя спиной к верхнему блоку. Хват блока может быть прямым или обратным.
374

375

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

243

377

376

Тяга на бицепс стоя спиной к блоку. ИП: спиной к нижнему блоку. Сгибаете руку в локте, работает бицепс. Важно удерживать ручку блока в нейтральной позиции и не заваливать ее.
378

244

379

Тяга на бицепс стоя лицом к блоку. ИП: лицом к нижнему блоку. Сгибаете руку в локте, работает бицепс. Важно удерживать ручку блока в нейтральной позиции и не заваливать ее. Упражнение включает множество
мышц плечевого пояса, кроме бицепса.

381

380

Сведение блоков – тяга на грудные мышцы. ИП: стоя, в руках ручки
верхних блоков. Сводите их вместе. В этом упражнении важно удерживать
поясничный лордоз.
383

382

Разведение рук в стороны
Эта группа упражнений направлена прицельно на дельтовидные мышцы, а поэтому и на плечевые суставы, которые, как вы понимаете, очень уязвимы.
Поэтому следует обсудить их отдельно. Давать нагрузку в этих упражнениях

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

245

можно различными способами: удерживая в руке гантель, ручку от блока или
резиновую тягу. Движения руками могут быть в стороны, вперед, назад. В зависимости от направления этого движения нагружаются в большей степени
соответственно средние, передние или задние пучки дельтовидных мышц. Разведения в стороны можно выполнять в трех положениях: стоя, сидя и лежа на
животе. Во всех случаях разведений не рекомендуется поднимать руки полностью до вертикали, поскольку в этом положении нагрузка на целевые мышцы
снижается, зато резко возрастает нагрузка на связки сустава и повышается
риск травмы. Поэтому разводим руки в стороны или поднимаем их только до
горизонтали или чуть выше.

Разведение гантелей в стороны стоя. Нагружаются средние части дельт.
384

246

385

Опасные разведения гантелей сидя с наклоном вперед. Резкая
перегрузка поясницы! Запрещаю это упражнение! Заменяем это
упражнение разведением гантелей лежа на животе.

387

386

388

Подъем гантелей на прямых руках вперед. Тренируется передняя часть
дельтовидных мышц.
389

390

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

247

Разведение гантелей в стороны лежа на животе. Тренируются задние
части дельтовидных мышц.
391

392

Многие читатели воскликнут, что у них и так болят плечевые суставы, а им
предлагают нагружать их, да еще с отягощениями или с тягами эспандерами.
Таким людям я рекомендую сначала увеличить объем движений в суставе с помощью специализированных упражнений, описанных в моей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» в главе о плечевом суставе. После
того как восстановится объем движений, переходите к специализированному
тренировочному комплексу, описанному в следующей главе.

248

Глава 29
Тренировка дельтовидных
мышц и плечевого сустава
су

ст

ав

«Раззудись, плечо!
Размахнись, рука!
Ты пахни в лицо,
Ветер с полудня!»

ч
ле

ев

ой

Вот как написал наш замечательный поэт Алексей Васильевич Кольцов. Так может сказать о себе только человек со
здоровым плечевым суставом. Тренировка этой части тела
требует особого внимания, поскольку плечо работает во всех,
даже самых простых бытовых движениях: одеться, причесаться, достать что-то
с полки и т.п. Если в плечевом суставе появились микроповреждения, то это сразу даст о себе знать. Сначала небольшой болью, но постепенно плечо может
и вовсе перестать работать. В предыдущей главе я уже напомнил, где вы можете
узнать и прочитать о специализированных лечебных упражнениях для плечевого
сустава. Для поддержания его здоровья, переходите к следующему комплексу.

Фаза 1: Изометрические упражнения
В этой фазе упражнения без движения укрепляют основные мышцы вокруг
плечевого сустава.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

249

Классическая планка на локтях. ИП: горизонтально, ноги выпрямлены,
руки согнуты в локтях. Опора на носки и локти. Удерживаете эту позицию
неподвижно, со строго прямым туловищем 30–40 секунд.
393

Планка на боку. ИП: на боку, одна рука согнута в локте. Опора на носок
одной ноги и одноименный локоть. Удерживаете положение с прямым туловищем 30–60 секунд. Повернуться и повторить упражнение на противоположном боку. Для усложнения можете опускаться до земли, касаясь
ее бедром, и возвращаться обратно. Но это усложнение требует строго
здорового позвоночника.
394

Полуотжимания изометрические. ИП: для отжиманий от пола. Опускаете туловище на половину и удерживаете эту позицию.
396

250

395

397

Фаза 2: стабилизация лопатки
1.

Отжимания лопатками. ИП: горизонтально на прямых руках и ногах для
отжимания от пола. Сохраняя руки выпрямленными, опускаете туловище вниз, при этом лопатки будут сводиться вместе. Удержите положение
в нижней точке 1 секунду, вернитесь в ИП.
399

398

Скольжение рук спиной к стене. ИП: стоя, спина обращена к стене; касаетесь стены затылком, лопатками и ягодицами; пятки отстоят от стены
на 10–12 см, взгляд направлен вперед. Отводите плечи в стороны под прямым углом к туловищу и прижимаете локтевые суставы и предплечье к сте400

401

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

402

251

403

404

не. Ладони обращены друг к другу или тыльной стороной, также прижаты
к стене. Скользите руками по стене выше и ниже головы, сохраняя полный контакт кистями, предплечьями, затылком, лопатками и ягодицами со
стеной. Не следует слишком изгибать туловище дугой. Брюшной пресс
поддерживайте в состоянии напряжения. Если это упражнение вначале
сложно для вас, можно просто добиться контакта предплечий со стеной
и удерживать это положение без движения. Через несколько тренировок,
когда мышцы окрепнут, начать скольжение по стене, сохраняя полный контакт с ней.

252

Y–Т-разведения. ИП: лежа на слегка наклонной скамье лицом вниз.
Руки опущены вниз. В первой фазе упражнения руки вытянуты в сторону головы и вбок так, что туловище и руки образуют силуэт буквы «Y».
Поднимаете вытянутые руки в этом положении как можно выше, тянете
кисти как можно дальше от туловища (рис. 405–406). После выполнения
упражнения в этой позиции разводите руки строго в стороны, в виде буквы «Т». Также поднимаете вытянутые руки, максимально тянетесь кистями
(рис. 407–408). Подготовленные атлеты могут взять в руки легкие гантели
(рис. 409–410).

405

406

407

408

409

410

Хлыст рукой лицом к стене. ИП: стоя лицом к стене, отступив на один
шаг, опираясь согнутыми руками о стену, как будто вы собираетесь отжиматься от стены (рис. 411–412). Одна рука соскальзывает со стены
и падает вниз с одновременным поворотом туловища внутрь, рука как бы
тянет туловище внутрь, осуществляется опора на вторую руку (рис. 413).
После этого хлыстовым движением выбрасываете висящую руку вверх
в исходное положение, туловище также вращается обратно, в конце
движения сознательно тормозите движение – это тренирует лопаточные
мышцы (рис. 414).

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

253

254

411

412

413

414

Фаза 3: силовая
1.

Тяга верхнего блока к лицу. ИП: стоя, лицом к верхнему блоку, руки
удерживают веревочную ручку. Тянете ручку к лицу, разводя ее в стороны
в конце движения.
415

416

Пуловер половинный. ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки удерживают легкую гантель за один конец. Медленно опускаете руки к голове, удерживая их прямыми. Когда почувствуете натяжение в плечевых суставах, остановитесь. Не допускайте перерастяжения в этой фазе. Если
упражнение сопровождается болью, пропустите его.
417

418

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

255

Вращение в плече. Это упражнение очень интенсивно нагружает вращательную манжету плеча, то есть все мышцы лопаток, поэтому во время
всего упражнения удерживайте лопатки сведенными вместе. ИП: стоя,
лицом к нижнему блоку. D-образная ручка зажата в одной ладони и обращена к лицу; локоть приподнят и рука согнута в локте под прямым углом
в виде буквы «L» (рис. 419–420). Двигаете кисть наружу, удерживая локтевой сустав на месте, в качестве точки вращения – плечевой сустав. Если
упражнение сопровождается болью, пропускаете его. Варианты этого
упражнения с резиновой тягой (рис. 421).

419

420

421

Вариант этого упражнения можно выполнять с гантелями («Кубинский
жим»). ИП: стоя, руки выпрямлены вниз с легкими гантелями.
422

256

423

424

426

425

Фаза 4: скоростная сила
Ее цель – укрепление мышц и сухожилий в форме быстрых силовых движений.

Дискобол. В руке крепко зажата гантель. Имитируете метание диска.
Останавливаетесь в конце движения. Конечно, снаряд остается в руке,
никакого реального метания!!!
427

428

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

257

«Мельница половинная». ИП: стоя, одна рука поднята вверх с легкой гантелью, другая, свободная, опущена вниз («Мельница») (рис. 429). Слегка наклоняете туловище в сторону свободной руки, дотягиваясь ею до середины бедра
или максимум колена, рука с гантелью остается вытянутой вверх (рис. 430).
430

429

Фаза 5. Удержание результата
На этой фазе выполняйте все перечисленные упражнения или бо́льшую их
часть и добавьте упражнения для укрепления ядра тела, поскольку они включают в работу плечевые суставы:
Любые варианты упражнений «Тянемся». Например: тянемся на мяче руками и ногами. Одновременное поднимание противоположной руки и ноги на мяче.
431

258

432

Любые варианты упражнения «Планка». Вы начинали этот комплекс
с классической планки. В конце выберите также один из вариантов этого
упражнения, например планка на спине с прямыми ногами и руками. ИП:
сидя, ноги выпрямлены вперед, руки опираются на ладони, пальцы направлены также вперед (рис. 433). Не отрывая рук и ног от пола, выпрямляете туловище до горизонтали, напрягая живот, слегка запрокидываете голову назад,
в этом положении делаете вдох (рис. 434). Возвращаетесь в ИП, выполняя
выдох. Старайтесь не отрывать пятки и ладони от пола. Сидя в ИП, тяните
носочки на себя. Это упражнение также отлично тренирует все мышц ядра
тела, брюшной пресс, позвоночник, в том числе шейный отдел позвоночника,
а также крупные суставы рук и ног.
433

434

Здоровые плечевые суставы важны для укрепления мышц рук и плечевого пояса, но главное – мы пользуемся ими во всех сферах жизни. Поэтому
включайте упражнения для них в свои тренировки регулярно и наслаждайтесь
самым большим объемом движений в плечевых суставах!

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

259

Глава 30
Полный список
запрещенных упражнений

Представляю, как вы можете возмущаться, что вам запрещают какое-либо упражнение. Конечно, я не могу вам запретить, но как врач, знающий
болезни, методы лечения и биомеханику опорно-двигательного аппарата,
я могу рекомендовать или не рекомендовать определенные упражнения
или движения, поскольку они увеличивают риск травмы для позвоночника,
связки или сустава. Советую вам прислушаться к моему мнению, чтобы
не оказаться еще одним несчастным пациентом, который «сорвал» спину
или сустав.
Ниже фото упражнений, которые я запрещаю: они все ведут прямой
дорогой к грыже межпозвонкового диска (я сам в молодости таким образом травмировал спину). Из прошлых глав вы поняли, что я не рекомендую:

260

Классические опасные кранчи – запрещено!
435

436

437

Гиперэкстензии – запрещено!
438

439

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

261

Становая тяга – запрещено!
440

441

Приседания со штангой или гантелями на плечах – запрещено!
442

262

443

Также в этот раздел попадают:
Разгибание на трицепс стоя без опоры – запрещено!
444

445

Тяга к груди в наклоне вперед без опоры – запрещено!
446

447

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

263

448

449

Разведение гантелей стоя в наклоне – запрещено!
450

264

451

Разведение гантелей в стороны до вертикальной позиции – запрещено!
452

453

Разведение гантелей сидя в наклоне вперед – крайне запрещено!!!
454

455

456

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

265

Тяга блоков или эспандеров в наклоне и кранчи в наклоне – запрещено!
457

458

Тяги блока к груди сидя с круглой спиной – запрещено!
459

266

460

Жим штанги стоя – запрещено!
461

462

Также вернитесь к главе, где описаны правильные или опасные техники
поднимания весов и снарядов.
Если вы включите свой здравый смысл, то поймете, что любое «запрещенное» упражнение из предыдущего списка можно заменить одним или даже
несколькими безопасными, получив тот же, а может даже еще и лучший тренировочный результат.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

267

Глава 31
Калистеника

Если вы не желаете тренироваться с гантелями или штангой, или находитесь
в командировке, где нет фитнес-зала, или предпочитаете естественные тренировки, то калистеника именно для вас. Два древних греческих слова объединились вместе: «каллос» – красота, «стенос» – сила. В результате появилась
тренировка, которую мы традиционно называем упражнения с собственным
весом. Вам не нужны дополнительные отягощения, они всегда при вас: ваш
вес плюс сила тяжести могут нагружать тело не хуже штанги. Среди молодежи
набирают популярность уличные тренировки, где калистеника – основа занятий. Преимущества и ценность этих упражнений в том, что они комплексные,
включающие в себя множество мышц и частей тела.
Перечислим основные группы упражнений, составляющие ядро калистеники или упражнений с собственным весом:
• подтягивания;
• отжимания от земли;
• отжимания спиной на скамье;
• приседания;
• выпады вперед;
• подъем на носки;
• планка;

268

•
•

кранчи;
гиперэкстензии.
Сразу обсудим последние два пункта. Вы уже знаете, что опасные кранчи
запрещены, поэтому выбираем упражнения из списка безопасных кранчей.
То же самое относится к гиперэкстензиям. Заменяем их на упражнения из разряда тянемся (см. главу о тренировке ядра тела «Ядро тела, или главная опора
организма»). Далее разберем варианты остальных упражнений.

Отжимания
Отжимания – это отличное упражнение, поскольку включает практически ВСЕ
мышцы тела: мышцы ядра тела (брюшной пресс, мышцы спины), грудные
и широчайшие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы вокруг плечевого сустава.
Основную нагрузку принимают на себя трицепс и грудные мышцы. Чтобы
поддержать поясничный отдел позвоночника в нейтральной позиции, во время
отжиманий обязательно напрягайте брюшной пресс. Для этого просто не давайте прогибаться туловищу и не касайтесь животом пола. Важно удерживать
туловище как можно более ровным (это собственно планка в движении).

Отжимание на брусьях. Для тех, кто имеет слабую поясницу, перенес
недавно операцию на поясничном отделе позвоночника или суставах ног,
отжимания от пола могут быть рискованными, зато отжимания на брусьях
отлично подойдут для тренировки плечевого пояса и трицепсов.
463

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

269

Отжимание от пола средним, широким, узким упором. Ширина упора
влияет на целевые мышцы: широкий упор нагружает преимущественно наружные части грудных мышц, более узкий – наружные их части и трицепсы.
464

465

466

Облегченное отжимание от пола. Бедра и таз покоятся на земле.
Это облегчает отжимание для женщин.
467

270

468

Отжимание большой палец вместе с остальными. Если большой палец
на полу специально удерживать в контакте с указательным, то нагрузка на
трицепс усилится.

469

Отжимание классическое на одной руке. Силовое упражнение для подготовленных атлетов.
470

471

Отжимание на боку одной рукой. Это легкий вариант упражнения,
специально предназначенный для женщин. ИП: лежа на боку, ноги слегка
согнуты в коленях, нижняя рука обхватывает живот, верхняя рука упирается в пол, слегка согнута в локте, шея и голова горизонтальны. Верхнюю
руку выпрямляете в локте, слегка отжимаясь от земли. Возвращаетесь
в ИП, повторяете со сменой сторон и рук.
472

473

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

271

Отжимание дзюдо. ИП: в упоре на прямых руках и ногах, ягодицы приподняты, туловище наполовину согнуто (рис. 474–475). Опускаетесь на руках
к полу, одновременно прогибая туловище вниз, а верхнюю часть туловища
и голову выводите вверх, как будто проныриваете в несуществующее отверстие головой. Возвращаетесь в ИП.
474

475

476

Отжимание «паук». Самое сложное отжимание, когда вы делаете шаг
вперед одной рукой и, отжимаясь на ней, одновременно отрываете противоположную ногу от пола и сгибаете в колене, напоминая паука. ИП лицом
к полу, опора на руки и ноги для отжимания (рис. 477). Делаете шаг одной
477

272

478

рукой вперед, отжимаетесь, одновременно отрывая от пола и сгибая противоположную ногу (рис. 478). Следом выполните упражнение для противоположной руки.

Отжимание в тренировочных петлях. Нагружает мышцы – стабилизаторы плеча, требует хорошей физической подготовки, поскольку у нетренированных людей такой вид отжимания может вызывать в первую очередь
микроповреждения мышц и связок плечевого сустава. Поэтому переходите
к отжиманиям в петлях после подготовки плечевых суставов. ИП в полунаклоненном положении, лицом к полу, руки выпрямлены, опираются на петли.
479

480

Отжимание спиной на скамье. Тренируются трицепсы, грудные мышцы,
все мышцы вокруг плечевого сустава. Этот вид отжимания смещает нагрузку на трицепсы и вращательную манжету плеча. Упражнение посильно
даже женщинам и малоподготовленным занимающимся.
481

482

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

273

Подтягивания
Подтягивания – любимое упражнение в армии. Вместе с отжиманиями оно составляет основу калистеники. Основные мышцы, которые нагружаются во время подтягиваний – бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышца, широчайшая мышца спины. Также участвуют все стабилизаторы плеча. Ширина
хвата влияет на степень нагрузки: более широкий хват нагружает широчайшие
мышцы и стабилизаторы плеча, узкий хват более изолированно нагружает бицепс плеча. В прямом хвате ладони обращены от себя, в обратном – к себе.
Особенно подтягивание влияет на работу мышц предплечья, плечелучевой
мышцы. Используйте различные хваты турника, чтобы получить максимальную
пользу от подтягиваний.

Подтягивания прямым средним хватом.
483

274

484

Подтягивания прямым широким хватом.
485

486

Подтягивания обратным средним хватом.
487

488

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

275

Подтягивания обратным узким хватом.
489

490

Облегченное подтягивание (австралийское подтягивание). При этом
ноги находятся на земле, поскольку подтягивания выполняются на низкой
491

276

492

перекладине, поэтому вес тела уменьшается. Туловище прямое за счет
напряжения брюшного пресса, опирается на пятки впереди вас.

Подтягивания в тренировочных петлях. Этот вид подтягиваний выполняется в петлях, ноги располагаются на полу, поэтому такой вид подтягиваний более легкий, чем традиционный в обычном висе. Однако он в большей степени, как и все упражнения в петлях, нагружает стабилизаторы
плеча и мышцы плечевого пояса – грудные мышцы и широчайшие мышцы.
ИП: в полувисе на тренировочных петлях, ладони обращены вниз, ноги
опираются о землю. Подтягиваетесь вверх и вперед, слегка разводите
петли в конце подтягивания в стороны.
493

494

495

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

277

Подтягивания в тренировочных петлях с вращением кистей. Аналогичное упражнение предыдущему, но в момент подтягивания вращаете каждую
петлю наружу, в результате в конце подтягивания ладони повернуты вверх.
496

497

Приседания
Приседаниям мы посвятили целую главу, поэтому главное – поддерживать поясничный лордоз в момент самой глубокой части приседания.
1. Глубокие приседания. ИП: носки слегка разведены в стороны или параллельны друг другу. Главное – индивидуальный комфорт. Медленно
498

278

499

осуществляйте приседания, удерживая спину прямой и сохраняя полный
контакт пяток с полом, руки вытягиваются вперед. После максимально глубокого приседания поднимайтесь вверх, так же не отрывая пяток и упираясь ими максимально в пол. Помните о поясничном лордозе все время
приседания.

Прыжок из приседания. После глубокого приседания выполняйте взрывной прыжок вверх.
500

501

Бурпи (burpee). Придумано в 1930 году американским физиологом
Роялом Бурпи (Royal H. Burpee). Изначально оно предназначалось для
оценки координации и нервно-мышечной возбудимости. В нашей армии
имеется его аналог – «упал-отжался». ИП: сидя, руки на полу. Помните о поясничном лордозе (рис. 502–503). Резко вытягиваете ноги вдоль
пола, опираясь на руки (рис. 504–505), возвращаетесь в глубокий присед и как можно выше выпрыгиваете вверх, после чего возвращаетесь

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

279

в приседание. Если выполнять его с высокой скоростью, то упражнение
становится настоящей кардиотренировкой.
502

504

•

280

503

505

Усложненные варианты бурпи:
Вы можете усложнить его, добавив фазу отжимания, когда выпрямляете
ноги назад.

•

Использовать утяжеления:
• Гантели – в каждой руке по легкой гантеле.
506

508

507

510

509

511

•

Утяжелительный пояс.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

281

•

Утяжелительный мяч – в руках утяжелительный мяч.
512

514

513

515

Поскольку бурпи – это отличное сочетание силовой и кардионагрузки, оно
может быть использовано как самостоятельная интервальная тренировка. Из
раздела о беге вы помните, как сочетания различной интенсивности бега или
ходьбы образуют интервальный тренинг. Здесь мы сочетаем и чередуем 30-секундный период бурпи с 30-секундным боксом – боксирование реальной или
воображаемой груши. Продолжайте чередовать по полминуты бурпи с аналогичным по длительности боксом. Выполняйте это упражнение с максимальной

282

энергичностью 2–3 минуты. После чего отдыхайте 1 минуту. Новички могут
повторить цикл еще раз. Продвинутые атлеты могут повторять 2–3 минутный
период бурпи-бокс до 4–6 раз.
Регулярное выполнение этого упражнения быстро улучшит вашу форму
и может служить отличной разминкой перед другими упражнениями на сопротивление.

Медленное приседание по стене. ИП: обопритесь спиной о стену, прижавшись к ней лопатками и ягодицами, ноги на полшага впереди отстоят
от стены (рис. 516). Медленно соскальзывайте по стене, приседая и удерживая стопы на месте. Как только бедра станут параллельны полу, начинайте медленное скольжение по стене вверх (рис. 517). Весь цикл опускания и поднимания должен занять не менее 60 секунд. В результате ваши
бедра взорвутся!
516

517

Приседание «координация рук». Выполняете медленное приседание
с одновременным поднятием прямых рук через стороны (рис. 518–519).
После чего поднимаетесь, удерживая прямые руки вверху, одновременно

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

283

одна нога сгибается под прямым углом и одноименная рука заводится под
ее бедро (рис. 520). Повторяете с противоположной ногой и рукой.
518

519

Приседание на одной ноге. ИП: стоя вертикально. Приседаете на одной
ноге, одновременно отводя выпрямленную ногу назад. Глубина приседания зависит от подготовки и состояния коленного сустава.
521

284

520

522

Приседание на одной ноге пистолетом. Упражнение усложняется, поскольку сложнее удерживать равновесие и поясничный лордоз. ИП: стоя.
Одна нога выпрямляется вперед. Удерживая ее строго горизонтально,
приседаете на второй ноге. Сложно в этом упражнении поддерживать
поясничный лордоз, поэтому рекомендовано только для полностью здоровой поясницы.
523

524

Выпады
Выпады – это вариант широкого приседания, когда вы одновременно с приседанием делаете шаг вперед одной ногой.
1. Выпады. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 525). Делаете
широкий шаг одной ногой вперед, медленно опускаете туловище до того
момента, как задняя нога коснется коленом пола (рис. 526). Возвращаетесь назад. Повторяете для противоположной ноги.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

285

525

Выпады по кругу. В этом упражнении вы делаете выпады в разных направлениях. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаете выпад
вперед левой ногой, далее выпад в сторону правой ногой, далее выпад назад снова левой, возвращаетесь в вертикальное положение. Повторяете
в обратном направлении с другой ноги.
527

286

526

528

529

530

533

531

534

532

535

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

287

Выпады с руками. Выполняете обычный выпад ногой (рис. 536), далее, в момент возвращения ноги в ИП, задерживаете ее согнутой под
прямым углом над полом, одновременно поднимая через стороны прямые руки.
536

537

538

Выпад в прыжке. ИП: стоя. Выполняете выпад правой ногой. В момент
возвращения в ИП подпрыгиваете и в воздухе делаете выпад левой ногой.
Очень сложный вариант выпадов!

Выпады в ходьбе. Выполняйте поочередные выпады каждой ногой вперед, одновременно передвигаясь. Для этого, конечно, необходимы дополнительные просторы.

Выпад с дополнительным шагом. Выполняете выпад одной ногой, после
чего задней выполняете небольшой шаг назад, увеличивая размах между
ногами.

288

539

540

Подъем на ступень одной ногой. Это упражнение приводится в разделе
выпады, поскольку участвуют аналогичные целевые мышцы. Осуществляете подъем на высокую скамью на одной ноге. Возвращайтесь в ИП. Выполните для каждой ноги 10–12 повторений.
541

542

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

289

543

544

Подъем на носки
Следующее основное упражнение калистеники. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Удерживайте колени полностью выпрямленными,
также важно напрягать брюшной пресс.

Подъем на носки обеими ногами. В максимальной точке подъема задержитесь на 1–2 секунды.
545

290

546

Подъем на носки обеими ногами на краю ступени. Ступень дает дополнительный объем движений, поскольку вы можете опускать пятки ниже
уровня ступени, растягивая икры.
547

548

Подъем на носок одной ноги. Это усложненное упражнение, поскольку
весь вес приходится на одну ногу.
549

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

291

Дополнительные упражнения калистеники
Их можно отнести к разряду обычной гимнастики, но их важность в том, что
они без снарядов хорошо тренируют мышцы и связки суставов.

Мертвый наклон на одной ноге. Вы помните, что мертвые тяги мы запретили! В этом варианте дополнительные отягощения не используются,
поэтому нагрузка на поясницу минимальная. Правильная техника этого
упражнения тренирует ядро тела и правильную осанку. Основная нагрузка приходится на ягодицы и задние мышцы бедра. ИП: стоя на одной ноге,
руки опущены. Колено второй ноги согнуто под прямым углом так, чтобы
голень находилась параллельно полу (рис. 550). Выполняете медленный
наклон вперед, с опущенными руками, удерживая поясничный лордоз
и брюшной пресс в напряжении, наклоняйтесь до чувства напряжения
и растяжения ягодиц (рис. 551).
550

292

551

Равновесие на одной ноге. Упражнение тренирует функцию равновесия.
Старайтесь удерживать равновесие на одной ноге столько, сколько сможете. Если это слишком легко, начинайте одновременно слегка приседать

на ней. Если и это просто для вас, медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя поясничный лордоз, и дотроньтесь до книги, лежащей на полу
впереди вас. Вернитесь в ИП.
552

553

Бокс. Интенсивно боксируйте воображаемую грушу или противника. Контролируйте положения рук в конце движения, не позволяйте им болтаться
из стороны в сторону. Выполняйте движения максимально энергично.
554

555

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

293

Бокс в наклоне. ИП: стоя, туловище на 30 градусов наклонено вперед,
сохраняя поясничный лордоз. Руки сжаты в кулаки. Поочередно выбрасывайте одну прямую руку вперед, а другую назад. Меняйте руки.
556

557

Стабилизация плеча. ИП: лежа на животе. Приподняв руки от пола, вытягивая их, сгибайте, образуя буквы Y, T, W, O.
558

559

560

561

562

294

Круги руками. ИП: стоя, руки вытянуты в стороны. Медленно вращайте
прямыми руками по часовой стрелке и обратно.
563

564

Кранчи-пинок. Это упражнение можно было бы включить в раздел и группу кранчей. ИП: лежа на спине, руки прямые, разведены в стороны, ладони плотно прижаты к полу; одна нога приподнята над полом на 10–12 см.
В воздухе выполните несколько пинающих движений пяткой, в то время
как носок этой стопы тянете на себя. Повторите для второй ноги. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.
565

566

567

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

295

Спринтер. ИП: в позиции для спринтерского бега, то есть в присевшем
наполовину положении, помещаете руки по сторонам от стоп. Одна нога
отставлена назад, поясница строго удерживает поясничный лордоз. Ее выпрямляете максимально далеко вверх и назад. Сохраняете поясничный лордоз. Избегайте сутулой позиции в пояснице. Выполните для другой ноги.

568

569

Упражнения калистеники идеально подходят для проведения интервальных тренировок, то есть непрерывного сочетания нескольких упражнений.
Ниже приведены примеры сочетаний упражнений из калистеники для атлетов
разной степени подготовленности.
Калистеника-начинающий:
Облегченные подтягивания 30 секунд Классические отжимания 30 секунд Классические глубокие приседания 40 секунд Планка 30 секунд.
Возвращаетесь в начало.
Это один круг из четырех упражнений, между упражнениями пауза не более 10 секунд, между кругами пауза 30 секунд. Выполните всего пять кругов.
Калистеника-продолжающий (40-30-20-10)
40 приседаний 30 безопасных кранчей 20 классических отжиманий
10 подтягиваний классических. Выполнить три таких круга.
Калистеника – отличный способ проводить тренировки с детьми и детские
соревнования. Ниже пример такого соревнования. Правила: повтор каждого
упражнения – 1 очко. Отдыхаете тогда, когда необходимо. Стараетесь за 15 ми-

296

нут набрать максимальное количество очков. Каждый раз стараетесь побить
свой прежний рекорд.
Калистеника – 15 минут. 1-й уровень, облегченный:
Облегченные подтягивания Отжимания классические Приседания
глубокие. Повторять круг в течение 15 минут.
Калистеника – 15 минут. 2-й уровень, усложненный:
Классические подтягивания Отжимания на брусьях Приседания
в прыжке. Повторять круг в течение 15 минут.
3 бурпи + 2 подтягивания
Сочетание упражнения «бурпи» и классического подтягивания. 3 повторения «бурпи» и 2 подтягивания. Повторяйте этот круг на протяжении 10 минут.
Калистеника: ноги + отжимания – 100 метров
5 приседаний в прыжке 5 отжиманий по 1 выпаду правой и левой
ногой. Повторять этот круг, пока не пройдете в длину 100 метров.
Я представил вам лишь несколько вариантов тренировки с собственным
весом. Вы легко может придумать их сами, комбинируя упражнения и составляя свой собственный план занятий. Обязательно используйте упражнения
с собственным весом, которые включают множество мышц в работу и доступны всегда и везде.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

297

Глава 32
Растяжка –
дело полезное

На

Сразу хотел бы сказать, что растяжке я посвятил целую книгу. Она так и называется «Растяжки для позвоночника». В ней очень подробно
он
описаны все существующие виды растяжек не
по
зво
только для позвоночника, но и для каждой группы
ноч
ника
мышц. Приведены опасные и безопасные растяжки для
каждого сустава и позвоночника. Поэтому для тех, кто особенно интересуется
этим вопросом, я рекомендую обратиться именно к этому изданию.
Здесь мы можем уделить растяжке не так много места, поэтому отметим
самое главное, что необходимо знать.
кл

Что происходит при растяжке?
При пассивном растяжении мышцы увеличивается ее длина, уменьшается мышечное напряжение, улучшается восстановительный потенциал в мышце, увеличивается объем движений в суставе. Также тренируются связки и капсулы суставов.
Когда применяется растяжка?
Растяжка используется при разминке и разогреве. Поэтому она отличное
средство предупреждения спортивных травм. Также растяжка используется

298

при заминке. В этом случае она позволяет увеличить восстановительный потенциал мышц и связок.

Какие виды растяжек существуют?
Выделяют различные типы растяжек:
1. Статическая растяжка – это обычная растяжка, которая практикуется повсеместно, когда часть тела фиксируется в крайнем растянутом положении и удерживается некоторое время.
2. Пассивная растяжка – вас растягивает партнер или тренер. Не рекомендую этот вид растяжки, поскольку обратная связь не очень тесная и легко
нанести себе травму.
3. Динамическая растяжка или растяжка в движении. Во время выполнения
любого движения вы достигаете его предела и по инерции немного перевыполняете его. Например, при разведении рук в стороны вы по инерции
быстрого движения можете раздвинуть руки еще больше, чем при медленном выполнении упражнения.
4. Баллистическая растяжка, или, простым языком, растяжка с рывками. То
есть в момент растяжки вы выполняете мелкие и частые рывки. Это подходит только для здоровых и подготовленных спортсменов, поскольку такая
растяжка несет риск травмы.
5. Активная изолированная растяжка. Очень полезная растяжка за счет мышц
антагонистов. Например, вы стоя вытягиваете вперед выпрямленную ногу,
стараетесь максимально разогнуть колено, напрягая квадрицепс, и тянете носок на себя. Удерживая такую позу несколько секунд, квадрицепс
и передние мышцы голени растягивают свои антагонисты – задние мышцы
бедра и икроножные мускулы.
6. Изометрическая растяжка. Она близка к статической, но в этом случае, при
изометрической растяжке, вы активно сопротивляетесь растяжке и напрягаете растягиваемую мышцу. Очень эффективный метод воздействия на мышцы.
7. Постизометрическая релаксация. Это растяжка в противоположном направлении после изометрического напряжения. Сложно для понимания,

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

299

поэтому поясню на примере. Со всей силы давите ладонями одну на другую перед собой, напрягая грудные мышцы. После 10–15 секунд напряжения встаете в дверной проем, упираясь ладонями в его края, и подаетесь
туловищем вперед, растягивая грудные мышцы. Почувствовали? Мышцы
расслабляются и растягиваются в этой методике максимально сильно.

Какие бывают растяжки по длительности?
Растяжка может быть короткой – несколько секунд, или продолжительной – несколько десятков секунд. Длительная растяжка уменьшает силу растягиваемой
мышцы, поэтому не рекомендуется перед выполнением силового упражнения.
Советую использовать короткую растяжку перед упражнением как разминку,
а длинную – во время заминки-охлаждения для стимулирования восстановления мышц и связок.

Какие растяжки запрещены?
Я категорически не рекомендую те позы и виды растяжек, при которых исчезает поясничный лордоз. Это ведет к травме связок, суставов и дисков позвоночника и, в конце концов, приведет вас к болезни. Ниже приведены несколько
широко распространенных растяжек, которые вредны для позвоночника:
Опасная растяжка стоя – с прямыми ногами достать пола руками.
570

300

Опасная растяжка стоя – нога на опоре, тянемся к носку стопы (так работают балерины у станка).
571

Опасная растяжка сидя – достать стопы пальцами рук.
572

Опасная растяжка – мостик руки за голову.
573

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

301

Опасная растяжка – любая растяжка, сопровождающаяся болью.
То есть вы поняли, что через боль нельзя выполнять ни упражнение с сопротивлением, ни растяжку. Слушайте свое тело и не допускайте травмы!

Самые распространенные безопасные
и эффективные растяжки
Растяжки для мышц брюшного пресса и позвоночника, то есть ядра тела.
1. Тянемся лежа на животе. ИП: лежа на животе, руки вытянуты над головой. Тянетесь руками и ногами в разные стороны. Можно тянуться разноименными конечностями – левой рукой вверх и правой ногой вниз, потом
поменять конечности.
574

Растяжка кошка. ИП: стоя на четвереньках. Медленно и аккуратно садитесь на ягодицы, выпрямляя руки и опуская верх тела вниз (рис. 575–576).
Делайте эту часть упражнения осторожно, поскольку поясничный лордоз

575

302

576

577

исчезает. После чего возвращаетесь в исходное положение и, наоборот,
поднимаете переднюю часть туловища на прямых руках, оставляя нижнюю
часть туловища прижатой к опоре.

Тянемся, лежа на спине. ИП: лежа на спине. Выполняем аналогичную
растяжку. Для усиления растяжения прямых мышц живота можете подложить валик из полотенца под поясницу. На выдохе прямые руки опускаете
к ногам. Далее делаете глубокий вдох и поднимаете руки вверх за голову.
Одновременно тянетесь ногами вниз (рис. 578). Для усиления эффекта можете сложить руки в замок и надо головой вывернуть его ладонями наружу.

578

579

Растяжка косых мышц живота. ИП: лежа на спине, руки под шеей, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Оба колена медленно наклоняются максимально в одну сторону, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Удержите положение 5 секунд. Повторите в противоположную сторону.

580

581

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

303

Растяжка прямых мышц живота в положении на коленях с опорой
для поясницы. ИП: стоя на коленях, обе ладони помещаются на поясницу:
большие пальцы с боков охватывают сзади талию, а остальные смотрят
вниз. Разгибаете весь позвоночник, запрокидывая голову назад, одновременно напрягая и растягивая брюшной пресс (рис. 582). Руки на пояснице
не дадут излишне разгибаться. После чего наклоните голову вперед к грудине и наклонитесь всем туловищем вперед, но незначительно: не следует
наклоняться и бить «земной поклон» (рис. 583).
582

304

583

Растяжка прямых мышц живота – планка на спине с прямыми ногами
и руками. Это упражнение мы уже описывали в разделе тренировки ядра
тела. Оно очень эффективное, поэтому включаем его в раздел растяжек.
ИП: сидя, ноги выпрямлены вперед, руки опираются на ладони, пальцы направлены также вперед (рис. 584). Не отрывая рук и ног от пола, выпрямляете туловище до горизонтали, напрягая живот, слегка запрокидываете
голову назад, в этом положении делаете вдох (рис. 585). Возвращаетесь
в ИП, выполняя выдох. Старайтесь не отрывать пятки и ладони от пола.
Сидя в ИП, тяните носочки на себя. Это упражнение также отлично растягивает все мышцы ядра тела, брюшной пресс, позвоночник, в том числе
шейный отдел позвоночника, а также мышцы и связки плечевых и тазобедренных суставов.

584

585

Растяжки для мышц и суставов ног
Растяжка для квадрицепсов бедер. Сгибаете одну ногу в колене максимально и захватываете ее стопу одной или двумя руками, тянете стопу
к ягодице и спине, тем самым растягивая квадрицепс. Можно выполнять
стоя, лежа на животе или на боку.
586

587

588

Растяжка для задних мышц бедра. Выпрямляете полностью в колене одну ногу вперед, опираясь пяткой о землю; удерживая поясничный
лордоз, слегка наклоняетесь вперед, захватываете носок и тянете его на
себя (рис. 589–590). Важно удерживать поясничный лордоз.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

305

589

590

Растяжка для ягодичных мышц. Сгибаете одну ногу в колене, поворачиваете его наружу и тянете пятку максимально близко к туловищу. Для
этого противоположной рукой захватываете стопу, а одноименной рукой
подтягиваете за колено. Можно выполнять лежа на спине, сидя, стоя.
591

306

592

Растяжка для широкой фасции бедра. Эта растяжка очень полезна при
трохантерите – воспалении сухожилий и связок вокруг большого вертела
бедренной кости. ИП: лежа на краю кушетки. Поворачиваетесь наполовину на здоровый бок. Больная нога перекрещивается на здоровую сто-

рону и начинает свисать. Вы чувствуете натяжение и растяжение мышц
и связок в области большого вертела. Изменяя наклон туловища и глубину
опускания ноги, можете растягивать ткани этой области в различной степени. В самом облегченном варианте эта растяжка выполняется в положении лежа полностью на здоровом боку, а больная нога перекрещивается
и свешивается с края кушетки, растяжение происходит под тяжестью ноги.
593

594

Растяжка икроножных мышц на ступени. Выполняется на краю ступени. Опираетесь о ступень передней половиной стопы, пятки свешиваются
с края ступени. Медленно опускаете туловище и пятки ниже ступени, чувствуя растяжение икр.
595

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

307

Растяжка икроножных мышц на полу. Стоя, делаете шаг одной ногой
назад и плотно прижимаете пятку к полу, подаете туловище вперед и слегка приседаете на передней ноге. Растягивается икроножная мышца задней ноги.
596

308

597

Растяжка для мышц и суставов рук и плечевого пояса
Растяжка обеих грудных мышц у опоры. Необходимо иметь упор для
рук и пространство впереди для движения грудной клетки. Например,
в углу комнаты или в дверном проеме. Упираетесь обеими руками и подаете туловище вперед. Для усиление эффекта можете перед растяжкой
давить ладонями одна на другую перед собой – изометрическое напряжение мышц.

598

599

Растяжка одной грудной мышцы у опоры. Стоя боком к опоре, сгибаете
руку в локте и плечевом суставе под прямым углом. Опираетесь ладонью
о вертикальную опору, подаете туловище вперед и растягиваете грудные
мышцы и связки плечевого сустава
600

601

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

309

Растяжка широчайших мышц спины. ИП: стоя боком к шведской стенке
или вертикальной балке. Через голову захватываете рукой балку шведской
стенки, делаете глубокий вдох грудной клеткой и подаете туловище от нее,
растягивая мышцы спины (рис. 602–603). Также для усиления эффекта,
предварительно нагружаете мышцы изометрическим упражнением – тянете балку шведской стенки на себя, как будто стараясь открыть дверь.
602

604

603

Растяжка для бицепса плеча без опоры. Стоя, рука вытянута вперед,
ладонь смотрит вперед, пальцы вверх. Полностью выпрямляем локтевой
сустав и тянем второй рукой пальцы кисти к себе.
605

310

Растяжка для бицепса плеча у стены. Подходите спиной к стене на
расстояние одного шага. Полностью выпрямленную руку помещаете за
спиной ладонью на стену, пальцы направлены вниз. Удерживая полностью
выпрямленный локтевой сустав, приседаете вниз, растягивая бицепс.
606

607

Растяжка для трицепса без опоры. Стоя, рука вытянута вперед, ладонь
смотрит вниз, пальцы вниз. Полностью выпрямляем локтевой сустав и тянем второй рукой пальцы кисти к себе.
608

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

311

Растяжка для трицепса у стены. Выпрямляете руку вверх, сгибаете ее
в локтевом суставе, стараясь достать до самого нижнего шейного позвонка пальцами. Для усиления эффекта второй рукой можете надавливать на
локоть или даже опереться трицепсом о стену перед вами, тогда растяжка
будет максимально сильной.
609

Растяжка задней части дельтовидных мышц и задних связок плечевого сустава. Захватываете одной рукой локоть и тянете его в противопо611

312

610

612

613

ложное направление (рис. 611). Выполняете для другой руки. Для усиления эффекта предварительно даете изометрическое упражнение на эти
мышцы – пытаетесь разорвать замок из кистей перед грудью.

Растяжка передней части дельтовидных мышц и передних связок
плечевого сустава. Аналогичная растяжка, но руки помещаются за спину
(рис. 614). Предварительная изометрическая нагрузка путем давления ладоней одна на другую перед грудной клеткой.
614

615

Растяжки для связок и мышц шеи
Все приведенные ниже упражнения – это изометрическая гимнастика, которая сочетает в себе изометрическое напряжение и последующую растяжку
мышц. В самом простом варианте вы можете не выполнять изометрическую часть и сразу растягивать
мышцы и связки.
Эти растяжки следует выполнять очень осторожно, без единого болевого ощущения. Только
натяжение мышц и связок. Их можете выполнять
в любом положении – сидя, стоя, лежа.
1. Растяжка задних мышц шеи. Одна рука помещается на затылок. Удерживаете голову прямо,
давите на затылок рукой, напрягая задние мышцы

616

На

кло

н шеи

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

313

шеи (рис. 617). После чего максимально наклоняете голову вперед, стараясь достать подбородком груди. Для усиления растяжки можете слегка
надавливать на затылок рукой.
617

Растяжка передних мышц шеи. Одна рука помещается на лоб. Удерживаете голову прямо, давите на лоб рукой, напрягая передние мышцы
шеи (рис. 619). После чего максимально запрокидываем голову назад
(рис. 620). Для усиления растяжки можете слегка надавливать на лоб рукой, а второй рукой создать точку опоры на задней поверхности шеи.
619

314

618

620

Растяжка боковых мышц шеи. Одна рука помещается на висок. Удерживаете голову прямо, давите на висок рукой, напрягая боковые мышцы шеи
(рис. 621). После чего максимально наклоняете голову вбок в том направ-

лении, в котором давили рукой (рис. 622). Для усиления растяжки можете
слегка надавливать на висок рукой, а второй рукой создать точку опоры на
противоположной боковой поверхности шеи. Повторите упражнение для
другой стороны.
621

622

Растяжка затылочных мышц шеи и головы. Одна рука помещается на
подбородок сбоку. Удерживаете голову прямо, давите на подбородок рукой, напрягая затылочные мышцы шеи (рис. 623–624). После чего максимально поворачиваете голову в сторону и вверх в том направлении, в котором давили рукой (рис. 625–626). Для усиления растяжки можете слегка
надавливать на подбородок рукой, а второй рукой надавить на противоположную боковую поверхность теменно-затылочной области, как бы вращать голову. Повторите упражнение в противоположную сторону.
623

624

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

315

625

626

Комбинированные растяжки
Это позы, в которых растягиваются сразу множество мышц.
1. Растяжка плашмя на животе – руки и ноги прямые. Лежа на животе,
максимально прижимаетесь животом и грудью к полу; голову поворачиваете в сторону, прижимаясь максимально одной щекой к опоре; обе стопы поворачиваете носками наружу, прижимаясь максимально внутренней
поверхностью стоп к полу, руки сжимаете в кулак, пряча большой палец
внутрь, и поворачиваете оба кулака внутрь. Повторяете, повернув голову
другую сторону.
627

316

Растяжка «паук». Лежа на животе, сгибаете руки в локтях и ноги в коленях. Стараетесь как можно ближе прижаться животом, грудной клеткой,
внутренней поверхностью бедер, голеней и рук к полу.

628

629

Конечно, поз для растяжки гораздо больше, но здесь приведены основные и безопасные. Растяжка и гибкость не должны быть самоцелью. Об этом
мы поговорим в следующей главе.

Примерный план занятий по растяжке
Чаще всего 10–30 секунд растяжки дают наибольший эффект. Удлинение
растяжки не дает дополнительных преимуществ. Число повторений одной
растяжки – не более четырех. Если делать больше – эффект не увеличивается.
Растяжка не требует разминки или разогрева. Также дополнительное приложение льда к растягиваемому месту не дает никаких преимуществ.
Программа растяжки основных мышц и сухожилий: передняя группа мышц
ног, ноги, задняя группа мышц ног, ротаторы плеча, руки – передние мышцы
плеча и предплечья, руки – задняя поверхность плеча и предплечья, шея, туловище.
Одна растяжка занимает 10–30 секунд в виде статической или баллистической растяжки.
Постизометрическая релаксация: 6 секунд сокращение – 10–30 секунд
растяжка. Минимум 4 повторения на мышечную группу. Минимум 2–3 раза
в неделю.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

317

Глава 33
Гимнастика
для связок

Глава, которую вы сейчас читаете, может быть, самая главная для сохранения
здоровья. Я не стал ее помещать в начало книги, поскольку она в первую очередь посвящена фитнесу. Но тот, кто дошел до нее, уже многое понял и осмыслил, поэтому мои рассуждения и рекомендации поймет наилучшим образом.
Известно, что абсолютно все мы стареем. Еще ни одному человеку не
удавалось значительно пережить своих современников. Иудейский историк
Иосиф Флавий, живший в I в. н.э. писал об известном праведнике, спасшемся
на ковчеге от Всемирного потопа: «Ной же жил после Потопа еще триста пятьдесят лет, и прожил все это время счастливо…» А другой древний персонаж,
Мафусаил, согласно Библии, прожил вообще 969 лет. Однако современный
человек живет намного меньше: средняя ожидаемая продолжительность жизни по данным ООН1 составляет 71,5 года. Ну да бог с ней, с этой продолжительностью жизни. Гораздо важнее, как прожить отпущенные годы. Именно
поэтому качество жизни является более важным.
А что больше всего влияет на качество нашей жизни? Конечно, отсутствие
болезней. По данным Всемирной организации здравоохранения в 2010 году
среди всего бремени болезней человека, которые отнимают здоровые годы, на
1

United Naons World Populaon Prospects 2015 Revision.

318

Ры

первое место вышла боль в нижней части спины! Да, да, именно болезни
опорно-двигательного аппарата занимают в этом «соревновании»
лидирующие позиции. Теорий старения несколько: накопление
изменений в хромосомах, нарушение энергетического снабжения клетки, избыток свободных радикалов и другие. Эти
изменения происходят в различных тканях. Отличить молодого человека от старика нетрудно, так же вы легко
отличите 30-летнего от человека, разменявшего свой
«полтинник». Как вы это делаете? Конечно, по лицу
и в первую очередь по состоянию кожи: она становиться более тонкой и морщинистой. Причина появления
морщин в том, что изменяется состав соединительной
ткани, из которой состоит основа кожи. В ней уменьшается количество коллагеновых волокон, они становятся
ая
со
более хрупкими, подверженными разрывам. А теперь самый
ди
ни
убойный факт. Знаете ли вы, какая ткань в организме самая растел
ьная
ткань
пространенная? Думаю, вы догадались – соединительная ткань.
Это универсальный остов, матрица, каркас, из которого формируются все другие органы. Она образует основу не только кожи,
но и оболочек всех внутренних органов. А связки, сухожилия,
капсулы суставов – это и есть, собственно, чистая соединительная ткань. Поэтому если стареет кожа, то такие же
изменения наблюдаются в сухожилиях, связках, хрящах,
то есть там, где присутствует соединительная ткань.
Посмотрите на микрофотографию, на которой
видно, из чего состоит рыхлая соединительная ткань:
толстые волокна – это коллаген. Они как стальные
тросы образуют основу. Тонкие волокна – эластин. Их
по своим свойствам можно сравнить с резиной – они
способны растягиваться. Между волокнами расположеая
ны темные пятна – это ядра клеток.
со
ди
ни
На другой фотографии плотная соединительная ткань.
тел
ьная
ткань
Вы видите, как коллагеновые волокна упорядоченно расположехл

Пл

от

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

319

ны в одном направлении. Это происходит в связках и сухожилиях для того,
чтобы противостоять внешней нагрузке.
Для многих становится открытием, что вся эта структура непостоянна
и волокна коллагена постоянно обновляются. Так же как обновляются ногти,
которые мы стрижем, или старая кожа, отмершие чешуйки которой смываем
мочалкой в бане, обновляются и коллагеновые волокна: старые распадаются,
а новые образуются. Причем стимулом вырабатывать волокна для клеток, которые расположены между волокнами, является физическая нагрузка. Поэтому если регулярной нагрузки на конкретную связку нет, то клетки, живущие
между волокнами и ответственные за образование волокон, ленятся и пустую
работу не выполняют. В результате, к примеру, распадается 100 волокон, а образуется только 50. И если ситуация повторяется из месяца в месяц, из года
в год, то примерно к 40 годам человек говорит: «Что-то у меня все «посыпалось»! То спина болит, то в суставе колет, то плечо не дает спать». Этот человек поднимает привычную сумку или груз и чувствует внезапную боль в спине.
То есть его связки ослабели и привычная нагрузка стала перегрузкой – появилась микротравма связки. Вначале эти повреждения незаметны, их не видно ни на МРТ, ни на рентгеновских снимках, но они чувствуются человеком
и постепенно накапливаются. Поэтому для поддержания здоровья и высокого качества жизни необходимо не мышцы закачивать, а укреплять связки.
Другая оборотная сторона медали – излишние нагрузки. Можно так нагружать себя, что связки не будут выдерживать. В результате обновление волокон
будет не успевать за их разрушением. Именно это служит причиной появления
травм у профессиональных спортсменов.
Особенно важно движение для межпозвонковых дисков. В них нет кровеносных сосудов! Представьте, что такой большой хрящ питается за счет пропитывания воды с питательными веществами из соседних позвонков. Движения
позвонков представляют собой насос, помпу: когда диск сжимается, то вода
выдавливается и выходят отработанные шлаки, обратное движение – диск всасывает воду с нужными питательными веществами. А что произойдет, если эта
помпа не работает? Утром сидим в транспорте, целый день сидим на работе или
учебе, вечером сидим дома. То есть насос в позвоночнике не работает и межпозвонковый диск не питается как нужно. В результате хрящевые клетки, которые

320

обновляются не чаще, чем один раз в 10 лет, погибают, а новые не успевают
вырасти. И межпозвонковый диск, как говорят в народе «истирается». На самом
деле он не истирается, просто клетки от нехватки питания погибают. Кроме того,
с возрастом количество коллагеновых волокон в диске уменьшается, и их качество тоже снижается. Все это приводит к трещинам в диске, болям и грыжам.
Думаю, теперь убедил вас, что для поддержания здоровья связок необходима регулярная и правильная гимнастика. Регулярная – это значит
каждый день. Правильная – та, которая не будет перегружать суставы и хрящи
и разрушать их.
В предыдущих главах приведено очень много упражнений, которые влияют на различные связки, суставы и позвоночник. И многие люди, когда видят
такое «богатство» выбора, теряются, не зная, что делать, какие упражнения
выбрать. Поэтому ниже я приведу специальные комплексы упражнений
для укрепления связок. Они получили название SPINANORMA. Прежде всего потому, что воздействуют на позвоночник и на ядро тела. Но эти упражнения комплексные, поэтому они укрепляют и связки всех крупных суставов
конечностей.
Упражнения SPINANORMA разделены на три уровня сложности: начальный, средней сложности и, как сейчас модно говорить, для продвинутых
занимающихся. Это означает, что я советую начинать с начального уровня,
а затем переходить к более сложному. Если вы хотите, то можете продолжать
выполнять и начальные упражнения, а можете остановиться на том уровне,
которого достигли.

Гимнастика для связок
начального уровня SPINANORMA-I
1.

Кранчи для начинающих – движения руками
Удерживаете напряженный брюшной пресс, двигаете выпрямленными руками в противоположные стороны, касаясь пола, ноги неподвижны, согнуты в коленях.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

321

630

631

632

Кранчи для начинающих – движения ногами. Удерживаете руки выпрямленными и неподвижными в сочетании с напряженным брюшным прессом.
По очереди отрываете ноги от земли, сгибая их в тазобедренных суставах.

633

634

635

322

Кранчи для начинающих – движения руками и ногами. Сочетание двух
предыдущих движений: сближаете разноименные кисть одной руки и колено другой, далее меняете на противоположные.

636

Тянемся на животе руками. Поочередное поднимание и опускание каждой
руки лежа. Для утяжеления можете взять в руку легкую гантель (0,5–1 кг).

638

637

639

Тянемся на животе ногами. Поочередное выпрямление до горизонтали
каждой ноги лежа. Тяните назад носок.

640

641

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

323

Тянемся на животе руками и ногами. Одновременное поднимание противоположных руки и ноги лежа.

642

Тянемся на четвереньках руками. Поочередное поднимание и опускание каждой руки на четвереньках. Для утяжеления можете взять в руку
легкую гантель (0,5–1 кг).

644

645

Тянемся на четвереньках ногами. Поочередное выпрямление до горизонтали каждой ноги на четвереньках. Тяните назад носок.

646

324

643

647

Тянемся на четвереньках ногами и руками. Одновременное поднимание противоположных руки и ноги на четвереньках.

648

649

Гимнастика для связок среднего уровня
SPINANORMA-II
1.

Тянемся на мяче руками. Поочередное поднимание и опускание каждой
руки на мяче. Для утяжеления можете взять в руку легкую гантель (0,5–1 кг).
650

651

Тянемся на мяче ногами. Поочередное выпрямление до горизонтали каждой ноги на мяче. Тяните назад носок.
652

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

325

653

Тянемся на мяче руками и ногами. Одновременное поднимание противоположных руки и ноги на мяче.
655

656

Планка на спине. Это упражнение заключается в удержании выпрямленного туловища в положении лицом вверх. При этом нагружаются
и тазобедренные и особенно плечевые суставы. Хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Кроме того, укрепляются связки лучезапястного
и локтевого сустава. Это особенно ценно, поскольку вы одновременно
прорабатываете суставы рук и ног. ИП: лежа, ноги согнуты в коленях.
Отрываете таз от пола, удерживая бедра и туловище на одной линии.
Напрягаете живот.
657

326

654

658

Планка на спине + нога. Вариант предыдущего движения, но в конце выпрямляете одну ногу в коленном суставе и тянете носок на себя. В результате эта нога и туловище располагаются на одной линии. Повторяете для
другой ноги.
659

660

Планка на спине на локтях. Усложнение заключается в опоре на согнутые локти. ИП: сидя, опираясь назад на согнутые локти, ноги согнуты в коленях. Отрываете таз от пола, удерживая бедра и туловище на одной линии. Напрягаете живот.
661

662

Планка на спине и на локтях + нога. Вариант предыдущего движения,
но в конце выпрямляете одну ногу в коленном суставе и тянете носок на
себя. В результате эта нога и туловище располагаются на одной линии.
Повторяете для другой ноги.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

327

663

664

Кранчи для продолжающих, голова на полу. ИП: лежа на полу, ноги
согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом, руки вытянуты вдоль туловища. Важно не заваливать колени на живот, то есть бедра располагаются строго вертикально, а голени – строго горизонтально.
Брюшной пресс в напряжении. Обе выпрямленные руки держите на весу
и короткими и быстрыми движениями слегка поднимаете и опускаете руки
вверх-вниз. Удержание этой позиции требует от пресса хорошего напряжения. Это отличная тренировка!
665

666

667

328

Кранчи для продолжающих, голова на весу. Усложнение предыдущего
движения – голова приподнята над полом, подбородок приведен к грудине.
Это усиливает сокращение брюшного пресса. Движения рук аналогичные.
668

669

10. Кранчи для продолжающих, голова на весу ноги прямые. Усложняем
дальше упражнение – выпрямляем обе ноги и удерживаем их на весу примерно 30–40 см над полом. Голова также на весу. Движения рук аналогичные – кисти на весу двигаются одновременно вверх-вниз.
670

671

672

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

329

Гимнастика для связок
усложненного уровня – spinanorma-III
1.

Безопасные кранчи с подъемом прямых ног. ИП: лежа на спине, ноги
выпрямлены, носки тянете на себя. Этим вы хорошо растягиваете икроножные мышцы. Поднимаете выпрямленные ноги вверх до прямого угла,
одновременно наклоняя голову, тянете подбородок к грудине, одновременно делаете вдох, возвращаетесь в ИП – выдох. Спина полностью лежит
на полу. Это упражнение очень полезное, но поначалу может показаться
сложным, поэтому для облегчения можете для поддержания поясничного
лордоза подкладывать обе кисти под поясницу. В этом варианте оно абсолютно безопасно.
673

330

674

Растяжка прямых мышц живота стоя на коленях с опорой для поясницы. ИП: стоя на коленях, обе ладони помещаются на поясницу: большие
пальцы с боков охватывают сзади талию, а остальные смотрят вниз. Разгибаете весь позвоночник, запрокидывая голову назад, одновременно напрягая и растягивая брюшной пресс. Руки на пояснице ни дадут излишне
разгибаться. После чего наклоните голову вперед к грудине и наклонитесь
всем туловищем вперед, но незначительно: не следует наклоняться и бить
«земной поклон».

675

676

Планка на спине с прямыми ногами и руками. ИП: сидя, ноги выпрямлены вперед, руки опираются на ладони, пальцы направлены также вперед. Не отрывая рук и ног от пола, выпрямляете туловище до горизонтали,
напрягая живот, слегка запрокидываете голову назад, в этом положении
делаете вдох. Возвращаетесь в ИП, выполняя выдох. Старайтесь не отрывать пятки и ладони от пола. Сидя в ИП, тяните носочки на себя. Это
упражнение также отлично тренирует все мышц ядра тела, брюшной
пресс, позвоночник, в том числе шейный отдел позвоночника, а также
крупные суставы рук и ног.
677

678

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

331

Планка-уголок. ИП: горизонтально, опираясь на выпрямленные руки
и ноги, лицо вниз. Максимально напрягаете живот и сгибаете спину
в виде уголка, не отрывая рук и ног от пола. Одновременно со сгибанием туловища делаете вдох. Возвращаетесь в горизонтальное положение,
выдыхая. Такое парадоксальное дыхание важно для стимуляции газообмена в легких. Это упражнение самое тяжелое и оно требует максимально
крепкого брюшного пресса, поскольку в конце защищенная позиция для
поясницы уменьшается. Но оно очень эффективно для оздоровления. Поэтому советую прийти к нему после освоения предыдущих.
679

680

332

Кранчи изометрические с сопротивлением руками. ИП: лежа на спине,
ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподняв голову, одной рукой
давите на противоположное колено. Удерживаете напряжение до 30 секунд. Повторяете для противоположной стороны.

682

683

Итак, вы видите, что комплекс упражнений SPINANORMA состоит из комбинации упражнений тянемся + безопасные кранчи + планка. Повторяю, что
осваивать их следует от простого к сложному. В сумме вы должны выполнять
эти упражнения около 15 минут. Это обязательный минимум. Так же как вы
ежедневно едите или отправляете естественные надобности, так и гимнастика должна быть обязательным минимумом. Это то, что вы должны делать каждый день. Вы можете делать упражнения один раз в день или даже
дважды. Но один раз обязательно следует уделить специальное время своему
телу. Не следует себя истязать изнурительными занятиями, однако 15 минут
вы должны найти.
К комплексу SPINANORMA вы можете добавлять занятия в бассейне, или
бег, или посещение фитнес-клуба – это уже сверх программы, не является
обязательным. Но гимнастика для связок – тот минимум, который вы должны
сделать в течение дня. Хорошее у вас настроение или нет, подходящая погода
или не очень – это не важно. Главное – выполнить обязательный минимум.
Каждое упражнение выполняется от 10 до 20 повторений. За это время целевые мышцы и связки успевают нагрузиться. Некоторые упражнения выполняются в статическом режиме, то есть без движения. Вы замираете в определенной
позе и удерживаете ее 15–30 секунд. Вообще любое из предложенных упражнений вы можете выполнять в динамическом режиме – в движении – и в изометрическом-статическом режиме. Также можно комбинировать эти способы занятий.
Упражнения SPINАNORMA можно использовать как утреннюю гимнастику
или вы можете их делать в любое время суток. Можно выполнять гимнастику
и утром и вечером. Но следует помнить, что 1 раз в день 15 минут – это обяза-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

333

тельный минимум для поддержания здоровья связок позвоночника и суставов.
Простота этих упражнений не должна вводить вас в заблуждение. Это как
раз тот случай, когда самые простые вещи достигают самых сложных целей. Помните о напряжении брюшного пресса для его тренировки и защиты поясницы.
Упражнения необходимо выполнять всю жизнь! Для кого-то это может
быть грустным – заниматься постоянно, для других – наоборот. Вы разучите
эти упражнения, и они будут для вас привычкой: дома, в поездке, в гостинице –
везде вы сможете поддерживать свой позвоночник и суставы в порядке.
Если вы хотите дополнить эти занятия, честь вам и хвала. Например, у вас
проблемы с шеей – добавьте упражнения на растяжку шейного отдела позвоночника. Или появились боли в плечевом суставе – используйте дополнительные упражнения для плеча. Когда вы почувствуете, что проблема в суставе
отступила, то можете оставить упражнения для плеча, но продолжать делать
гимнастику SPINANORMA, особенно SPINANORMA III, поскольку она включает
в работу все крупные суставы, и плечевые в том числе.
Очень часто я слышу, что человек посещает фитнес-центр, тягает гири
и гантели, подходит регулярно к тренажерам, но спина все равно болит. Таким
людям я говорю, что поднятие штанги на бицепс не гарантирует здорового позвоночника. Поэтому даже если вы ходите в фитнес-клуб и «качаете» бицепсы
и трицепсы, то я обязательно вам советую дома или в зале делать гимнастику
SPINANORMA. Поверьте, уже через 2 месяца связки позвоночника укрепятся,
и вы почувствуете себя совсем другим человеком.
Резюме:
Определяющим в ощущении здоровья своего скелета и организма
в целом является состояние соединительной ткани.
Целью упражнений для поддержания здоровья позвоночника
и суставов является минимальная и регулярная тренировка связок,
что стимулирует выработку коллагена в них.
Гимнастика для связок SPINANORMA выполняется ежедневно всю жизнь.

334

Глава 34
Плоский живот или
6 заветных кубиков пресса

Для многих показателем здоровья служит состояние брюшного пресса, а целью огромного числа фитнес-программ – создание рельефного и поджарого
живота. Некоторые люди, имеющие лишний вес и желающие его нормализовать, специально записываются в фитнес-клуб, чтобы сбросить ненужные жировые накопления и стать здоровее. Такое стремление очень похвально, тем
более что основной фактор, который влияет на наше здоровье, – это наше
собственное поведение и привычки.
Придя в фитнес-клуб, эти люди начинают усиленно «качать пресс». Они
выполняют разные упражнения для мышц живота: кранчи, гиперэкстензии, интервальные тренировки до седьмого пота, опять кранчи, беговая дорожка…
Обидно, что, посещая зал, я смотрю на его посетителей и в течение целого
года наблюдаю одних и тех же людей (абонемент обычно годовой), которые
никак не меняются, несмотря на действительно интенсивные занятия. В чем
тут дело?
Чтобы понять это, следует заняться простой арифметикой. Известно,
что взрослый человек во время легкого бега за 10 минут тратит примерно
100 килокалорий. В то же время 1 грамм жировой ткани дает примерно 9 килокалорий энергии. То есть, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего жира, нужно потратить 9000 килокалорий! Это означает непрерывный бег в течение

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

335

900 минут, то есть 15 часов! То есть, чтобы потратить всего один лишний
килограмм веса, следует бегать 15 часов. В это трудно поверить, но ситуация именно такова. Поэтому ни бег на беговой дорожке, ни закачка пресса
не приводит к похуданию или заветной тонкой талии. Единственный выход
в этом случае – диета. То есть составление такого плана питания, чтобы организм испытывал дефицит в калориях и начинал тратить собственные жировые запасы. Конечно, в этом случае гимнастика и кардиотренировки важны для активизации обмена веществ, но повторяю, ни одно упражнение на
брюшной пресс не способно дать вам заветные 6 кубиков – только диета.
Для тех, кто любит сладкое и мучное, напомню, что две шоколадные конфеты – это как раз наши с вами 100 килокалорий. Поэтому если съели лишние
сладости, милости просим на беговую дорожку.
Кроме того, выполнение опасных упражнений для брюшного пресса у человека с лишним весом вызовет лишь дополнительную травму позвоночника, его суставов и межпозвонковых дисков. Его позвоночник и так достаточно
перегружен постоянной тяжестью, а его еще «добивают» закачкой пресса.
Часто на фоне болей в спине эти несчастные люди бросают фитнес вообще
и теряют надежду когда-нибудь похудеть.
Однако не следует думать, что гимнастика во время диеты вообще не нужна. Во-первых, она, как я уже сказал, активизирует обмен веществ. То есть она
включает в работу мышцы – органы, которые активно тратят энергию, и это
способствует похуданию. Во-вторых, на фоне диеты вместе с потерей жировой ткани уменьшаются, к сожалению, и мышцы, слабеют связки. Вот почему
некоторые люди, стремительно худеющие, начинаю жаловаться на боли в спине или суставах. Они ограничивают прием калорий, и непроизвольно на этом
фоне уменьшается поступление белка, из которого строятся связки и мышцы.

Поэтому если нет стимула для синтеза мышц и коллагена, то скелет ослабевает,
и вместе с худым телом вы получаете еще и ослабленное тело, испытывающее боли
в разных частях. Поэтому следует обязательно включать мышечно-скелетный
фитнес на фоне диеты для снижения веса. Упражнения с сопротивлением будут стимулировать связки и мышцы к росту, и вы не почувствуете уменьшения
сил и работоспособности.

336

Резюме:
Упражнения для брюшного пресса не способны уменьшить жировые
отложения в области живота или привести к снижению веса тела.
Единственный способ сбросить лишний вес – сбалансированная
диета.
Мышечно-скелетный фитнес и гимнастика на фоне диеты позволяют
активизировать обмен веществ и предотвратить потерю мышечной
ткани и ослабление связок.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

337

Глава 35
Гимнастика и фитнес
после операции
на позвоночнике
После перенесенной операции на позвоночнике пациент, будем считать теперь такого человека здоровым, обычно старается измениться к лучшему.
Приходит осознание своей лени, неправильного образа жизни, появляется страх повторения проблемы со здоровьем. Поэтому очень многие люди
(к сожалению, не все) в такой ситуации начинают понимать важность занятий физической культурой. Первое, что приходит им на ум, – занятия фитнесом. «Когда можно посещать тренажерный зал?», «Какую гимнастику можно
делать после операции?», «Как заниматься, чтобы не навредить себе?» –
вот список самых частых вопросов моих пациентов после оперативного вмешательства.
Типичная ситуация – это операция по удалению грыжи межпозвонкового диска. Такое вмешательство – самое частое у нейрохирурга. Я ее решаю
различными хирургическими способами: например, эндоскопическим путем,
когда через прокол кожи вводится трубка, диаметром как шариковая ручка, через которую специальным эндоскопом удаляется грыжевое выпячивание. Уже
через 2 часа после операции пациент (уже здоровый человек) встает, сидит,
ходит и выписывается на следующее утро.
Некоторым больным приходится не только удалять грыжу, но и расширять
позвоночный канал через небольшой разрез до 2,5 см под контролем микро-

338

скопа. Такой пациент также ходит и сидит через 2 часа, а через 2 дня после
вмешательства едет домой любым видом транспорта.
Хронические боли в спине, связанные с трещинами в межпозвонковых
дисках, можно лечить таким современным видом вмешательства, как лазерная
реконструкция. При этом через прокол иглой в больной диск я ввожу лазерное волокно, и диск облучается изнутри, нагреваясь до 55 градусов Цельсия.
Специальный инфракрасный лазер в подобранном режиме заставляет клетки
хряща, которые обновляются в обычных условиях раз в 10 лет, делиться, стимулируется регенерация и питание хряща, что приводит к уменьшению хронических болей в спине.
Некоторым пациентам такого вмешательства недостаточно, поскольку
позвонки «болтаются» (имеется нестабильность позвонков), поэтому им я выполняю стабилизирующую операцию. Во время нее после удаления грыжи или
расширения позвоночного канала позвонки скрепляются титановыми имплантатами – винтами, стержнями, кейджами. Целью такой операции является достижение неподвижной связи, сращения между позвонками, которое обычно
наступает через 6 месяцев после нее.
Это лишь малый перечень операций, которые выполняются при заболеваниях позвоночника, но после всех них уже выздоравливающий человек нуждается в гимнастике. Цели у него те же самые – укрепить связки позвоночника. Не «закачивать» брюшной пресс и спину, но стимулировать выработку
коллагена связками позвоночника и суставов, улучшить работу естественного
насоса-помпы межпозвонковых дисков. Поэтому лучший выход для такого человека – начать осваивать гимнастику для связок SPINANORMA.
Когда можно приступать к занятиям? Здесь важно понимать, что первичное заживление операционной раны занимает около 2 недель. На этом сроке снимаются накожные швы. Но в этот момент начинать занятия еще рано.
Обычно я рекомендую в первый месяц разучивать упражнения, знакомиться
с методикой, а начинать тренироваться через 1 месяц. Если вы не чувствуете в себе силы или имеются определенные послеоперационные проблемы,
то начинайте занятия позже, через 2–3 месяца. Но начинать обязательно необходимо. Конечно, осваивайте ее в порядке усложнения: SPINANORMA I –
SPINANORMA II – SPINANORMA III. Не пытайтесь сразу делать более сложный

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

339

комплекс, необходимо дать рубцам внутри вашего организма созреть. Известно, что рубцовая ткань, которая всегда образуется после операции, созревает
в течение 6 месяцев: сначала рубец нежный красный, потом розовый и позже, белый плотный. Поэтому первые 4–5 месяцев я советую освоить комплекс
SPINANORMA I. Лишь через 4–6 месяцев переходить к SPINANORMA II или
SPINANORMA III.
Параллельно очень важно осваивать здоровые привычки по поддержанию
правильной осанки. Здесь вам отлично поможет книга «Живая осанка». Она
написана как раз для тех, кто хочет исправить осанку. Подумайте, что гимнастику мы выполняем 1 раз в день 15 минут, а осанка действует на организм
и позвоночник постоянно! Поэтому правильная осанка – это еще более важная
часть реабилитации и профилактики.
Занятия с отягощениями и на тренажерах, горнолыжные спуски или беговые лыжи, прогулки на велосипеде и прочие активные виды отдыха я рекомендую возвращать при хорошем состоянии через 6 месяцев после операции.
Поэтому обычно один сезон активного отдыха приходится пропускать.
Бассейн и плавание разрешается раньше. При отсутствии противопоказаний – через 3 месяца после операции.
Что касается бега, то я в главе, посвященной ему, писал, что бегать после операций на позвоночнике разрешается. Важно соблюдать правильную
технику бега и не переусердствовать. Но приступать к нему я рекомендую не
ранее, чем через 3 месяцев после хирургического вмешательства.
Велосипедный спорт, к сожалению, нагружает позвоночник серьезно. Это
мы с вами обсуждали в главе о велотренажерах. Следует иметь это в виду
и в ближайшие 6 месяцев на велосипед не садиться. Позже вы сможете вернуться к нему, если измените посадку и осанку во время езды.
Такие виды спорта, как борьба, бокс, карате, несут потенциальную угрозу непроизвольной травмы позвоночника. Поэтому если вы любитель и зарабатываете на жизнь не спортом, то следует выбирать – или дзюдо, или
здоровье. Конечно, каждый случай индивидуален. И очень часто после вмешательств мои пациенты продолжают заниматься и боксом, и большим теннисом, и борьбой.

340

Резюме:
Самый ранний срок начала занятий гимнастикой после
хирургической операции на позвоночнике – через месяц после
вмешательства.
В первые месяцы рекомендовано использовать только упражнения
типа гимнастики для связок SPINANORMA.
В полном объеме спортивные тренировки после хирургического
вмешательства рекомендовано начинать через 4–6 месяцев.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

341

Глава 36
Дыхание – способ управления
внутренними органами

Мы выходим на свет Божий с первым вздохом и криком, и заканчивается жизнь
с прекращением дыхания. О дыхании написано множество книг и трактатов.
Здесь мы коснемся именно тех аспектов дыхания, которые важны для общего
здоровья, особенно для состояния скелета и позвоночника. Кроме того, мы будем с вами говорить о тех фактах, которые изучены официальной медициной
или получили подтверждение в научных экспериментах.
Следует помнить, что дыхание – это единственная вегетативная функция,
которой мы можем управлять своей волей. Существует часть нервной системы, которая называется соматическая (телесная), управляющая движением
мышц тела, – поднять руку, причесаться, выполнять гимнастику и пр. В здоровом состоянии мы легко контролируем свое тело: посмотрите, на какие трюки
способны гимнасты в цирке! Другая часть нервной системы называется вегетативной. Вегетативная означает растительная, руководящая всеми внутренними органами: сердцем, сосудами, легкими, кишечником, почками, мочевым
пузырем, эндокринными железами и всем остальным. Так вот, этой частью
нервов мы произвольно управлять не можем. Мы не способны остановить
биение сердца или приказать желудку и кишечнику замедлить свою работу.
Зато вегетативная нервная система подвержена влиянию стрессов и эмоций.
Вспомните, как после волнения поднимается артериальное давление или пе-

342

ред экзаменами у некоторых начинается понос. Единственная вегетативная
функция, которую мы можем в значительной мере контролировать – это дыхание. Поэтому знать, как управлять дыханием, чтобы поддерживать здоровье, – крайне важно.
Вообще дыханию посвящено множество книг в йоге. Это даже отдельная
ее часть под названием пранаяма. Для общего здоровья и для здоровья позвоночника важно научиться правильно дышать.
Сразу хочу сказать, что дышать необходимо только через нос! Это важно
со всех точек зрения, и мы не будем здесь обсуждать причину этого. Запомните: дышать только через нос!
Правильное дыхание включает в себя две фазы:
1-я фаза дыхания – брюшная. Когда диафрагма давит вниз, при этом живот выпячивается, и раздуваются нижние части легких. Попробуйте дышать
так животом, чтобы он на вдохе надувался как мячик, а на выдохе сдувался.
Очень важно научиться дышать животом и включить в работу диафрагму. К сожалению, у многих это дыхание ослаблено, и они дышат за счет ребер – грудной клетки. Это происходит при стрессе, потрясении, напряжении и обычно
сопровождается беспокойством, бессонницей, подъемом артериального давления и другими признаками возбуждения.
2-я фаза дыхания – грудная. В этот момент раздувается грудная клетка
и наполняются воздухом верхняя часть легких. Как я уже сказал, грудное дыхание присуще людям в состоянии стресса и беспокойства.
Чтобы дышать правильно, нужно:
1. Соединить брюшное и грудное дыхание.
2. Поддерживать на вдохе напряжение мышц брюшного пресса.
Последний пункт сложно представить и реализовать в начале, но по мере
тренировки это станет самым важным. Вы знаете, что в передней брюшной
стенке проходят прямые, косые и поперечная мышцы живота. Надавите пальцами на живот спереди – он довольно мягкий и податливый. А теперь напрягите его и пощупайте вновь – брюшная стенка окрепла. Теперь необходимо
соединить вдох с одновременным умеренным напряжением брюшной стенки.
То есть живот должен раздуваться, но не пассивно, а как бы сопротивляясь
входящему воздуху. Представите себе, что у вас в животе наполняется фут-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

343

больный мяч, который раздувается, но одновременно удерживает напряжение. Благодаря этому раздувающийся живот во время брюшной фазы дыхания будет выпячиваться вперед, но не максимально, а умеренно, и все время
будет сохраняться умеренное напряжение мышц брюшной стенки. То есть вы
не отпускаете живот пассивно раздуваться, а он постоянно работает. Такой
режим дыхания заставляет активно массировать внутренние органы, улучшая
их работу. Кроме того, это дыхание поддерживает внутрибрюшное давление,
важное для удержания позвоночника в правильном положении. Итак, начинайте дышать животом, выпячивая его вперед слегка и удерживая напряжение
брюшной стенки – контролируйте это рукой. После брюшной фазы начинается
грудная фаза вдоха и брюшной пресс продолжает работать. Вдох происходит
в обратном порядке: сначала сдувается грудная клетка, позже живот с активной работой брюшных мышц.
Итак, во время правильного дыхания вы дышите всеми частями легких:
нижними и верхними. Одновременно работаете диафрагмой и брюшным прессом. Если у вас войдет в привычку дышать такими способом постоянно, то есть
удерживать активное сопротивление брюшного пресса во время брюшной
фазы вдоха, то работа внутренних органов станет гораздо лучше, поскольку
они с каждым вздохом массируются диафрагмой и брюшной стенкой, их кровообращение улучшается.
Во время занятий фитнесом старайтесь дышать правильно. Не стоит дышать только за счет грудной клетки. Обязательно дышите животом с активным
напряжением брюшной стенки. Такое дыхание лучше обогащает кровь кислородом и увеличивает вашу выносливость и работоспособность. Если вы обучитесь такой манере дыхания, то «качать» пресс вам не придется – он будет
у вас работать при каждом вдохе.
Для тех, кто увлечется упражнениями на дыхание, можно посоветовать
книги по дыханию среди литературы по йоге. Например, автор Андрэ ван
Лисбет описывает отличные дыхательные упражнения. Современная физиология только начинает исследовать влияние дыхание на работу внутренних
органов. В частности, утверждения йоги, что дыхание через разные ноздри
влияет на артериальное давление подтверждено в эксперименте: если дышать
через левую ноздрю в течение 5 минут и более, то артериальное давление

344

понижается, а дыхание через правую, наоборот, повышает давление. Пользуйтесь этим для управления состоянием сердца и сосудов.
Особенно полезное упражнение – поочередное дыхание с чередованием
левой и правой ноздрей. Пальцами правой руки вы можете прижимать крылья
носа и управлять дыханием через правую или левую ноздрю. В йоге такое дыхание называется нади шодхана пранаяма. Если вы обучитесь ему и будете
делать каждый день, то гарантирую вам, что вы не будете болеть простудами,
а возможно, и прочие болезни станут менее выраженными и уйдут.
При этом способе дыхания вы вдыхаете через одну ноздрю, а выдыхаете
через другую. Начинаете и заканчиваете вдох и выдох через левую ноздрю:
Вдох левой ноздрей – выдох правой, вдох правой – выдох левой, вдох левой – выдох правой, вдох правой – выдох левой и т.д. Конечно, важно дышать
правильно, то есть активно наполнять легкие, выполняя брюшную и грудную
фазу дыхания на фоне напряжения брюшного пресса. Вместе с гимнастикой
SPINANORMA советую вам каждый день заниматься небольшой дыхательной
гимнастикой, выполняя попеременное дыхание. Уверен, что качество вашей
жизни улучшится уже через несколько недель.
Резюме:
Дыхание – единственная вегетативная функция организма,
поддающаяся активному волевому контролю.
Полноценное дыхание включает брюшную и грудную фазу.
Эффективное дыхание сочетается с умеренным
напряжением мышц брюшного пресса.
Попеременное дыхание положительно влияет
на работу внутренних органов.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

345

Глава 37
Фитнес
для детей

Изредка приходится видеть детей в фитнес-клубах, которые занимаются наравне со своими родителями. Обычно это ошибка: раньше 15–16 лет приходить в зал с отягощениями и тренажерами не стоит. Причина этого заключается в незрелости скелета ребенка. Конечно, кое-чем он может заниматься,
но программа должна составляться с учетом возраста и его физического
развития.
Для детей основной упор следует делать на упражнениях с собственным
весом – калистенику. Разнообразные подтягивания, отжимания, занятия на
гимнастическом мяче – это то, что нужно для укрепления связок ребенка.
Так же как и у взрослых, у детей могут быть травмы связок, дисков и суставов позвоночника. Вспомните мой рассказ о юном футболисте и трещине
в позвонке. Причина – неумеренная нагрузка на позвоночник. Поэтому все
принципы безопасного тренинга, о которых вы узнали в этой книге, следует
обязательно использовать в тренировке детей. Кроме того, они когда-нибудь
станут взрослыми, поэтому их следует обязательно обучить безопасному
фитнесу. Как взрослые товарищи, тренеры или родители, ответственные за
здоровье детей, научите их правильно поднимать снаряды, совершать безопасные наклоны и приседания. Поверьте, вы избавите их от многих проблем
в будущем.

346

Для детей главным видом деятельности до подросткового возраста остается игра. Поэтому по возможности превращайте занятия в игру. Например,
в моей книге «Живая осанка» детские упражнения для укрепления мышц спины приводятся с любимой игрушкой.
Если проводятся тренировки на выносливость – кардиотренировки, то
помните, что лучше недо-, чем перетренироваться. Истощение нервной и сердечной системы у детей может наступать быстро, при этом страдают иммунная
система, появляются хронические болезни внутренних органов, частые простуды и инфекции.
Подростки – это особый народ. Они еще не взрослые, но уже не дети.
Желание скорее повзрослеть и выделиться среди сверстников приводит многих в фитнес-клуб, где они начинают «тягать железо». Такое желание вполне
похвально: чем больше разовьются мышцы и связки в молодости, тем больше мышц останется в старости. Но энергия, бьющая через край, и быстрые
способности растущего организма к восстановлению, чреваты опасностью
как травмы, так и перетренировки. Подростки могут переоценить свои силы
и травмировать позвоночник, или суставы, или даже сердечную мышцу. Вот
почему важно их также научить безопасному фитнесу. Обычно пацаны и девушки в этом возрасте не прислушиваются к мнению родителей, зато уважают
мнение сверстников или кумиров. Используйте это для разговоров и налаживания контакта. Также хорошо вовремя «подсунуть» нужную книгу, которую
они сами изучат. Эта книга по безопасному фитнесу может быть крайне полезной для вашего подрастающего отпрыска.
Резюме:
Занятия с отягощениями и на тренажерах целесообразно
начинать не ранее 15–16 лет.
Для детей и подростков важным является обучение
БЕЗОПАСНОМУ ФИТНЕСУ.
Травмы позвоночника и суставов у детей также возможны,
как и у взрослых.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

347

Глава 38
Разминка,
разминка

л
Ко

О разминке мы говорили во многих главах,
посвященных кардиофитнесу или гимнастике. Все вроде бы понимают, что разминов
ка необходима, но для чего она нужна и почеая
сп
ира
му ею нельзя пренебрегать, не каждый может
ль
внятно объяснить.
Вы знаете, что кости соединяются между собой связками и суставами. В главе «Гимнастика для связок» мы подробно разобрали, из чего состоят связки –
в основном из коллагена. Это белок, который больше всего распространен в организме. Если смотреть на него под микроскопом, то увидим его в виде волокон.
А если увеличение усилить, то поймем, что молекула коллагена закручивается
в тройную суперспираль. Это позволяет ему иметь определенные эластичные
свойства, то есть растягиваться и сжиматься. Суперспираль коллагена закручивается таким образом потому, что вокруг нее имеются молекулы воды. Именно
вода поддерживает правильную спиральную структуру коллагена. Каждая молекула находится как бы в водной оболочке. То есть если не будет достаточно воды
вокруг молекул коллагена, то они не смогут образовывать правильные спиральные структуры и не смогут противостоять внешней нагрузке – будут попросту
рваться. Это предположение подтверждается интересными экспериментами на
ла

ге

348

мышиных хвостах. Внутри них присутствует почти в чистом виде коллагеновая
ткань в виде связок. Фрагменты хвостов подвергали механическим нагрузкам
и сравнивали способность связок хвоста выдерживать их. При этом изучали
связки в естественном состоянии и после того, как их обрабатывали чистыми
спиртами, которые вымывают воду из ткани. В результате выяснили, что связки
мышиных хвостов без воды были куда более слабыми. Теперь и мы знаем, что
для крепости связок необходима вода и еще раз вода.
Именно содержание воды должно повышаться в тканях во время разминки. Как это сделать – усилить кровообращение в той связке, которой предстоит тренировка или нагрузка: чем интенсивнее кровообращение, тем больше
воды в тканях. Сделать это можно двумя способами. Первый: усилить кровообращение в организме в целом. То есть заставить сердце быстрее работать.
Для разминки таким способом можно сделать легкую пробежку на беговой дорожке в течение 10 минут. Если вы планируете кардионагрузку, то разминку
начинайте либо с ходьбы, либо с пробежки трусцой в течение 5 минут, и лишь
после этого увеличивайте нагрузку.
Второй способ: усилить кровоток локально, то есть в той части тела, которую вы собираетесь тренировать. Для этого можно использовать несколько
вариантов:
1. Выполнять будущее движение в течение определенного времени, но с минимальной нагрузкой. Например, вы собираетесь подтягиваться на турнике и хотите размять связки плечевого и локтевого суставов. Для такой
разминки выполните 10 облегченных подтягиваний, когда ноги расположены на полу (австралийское подтягивание). После чего кровоток усилится
и связки получат новую порцию внутритканевой воды. Или вы хотите отжиматься от пола. В качестве разминки отжимайтесь в течение нескольких минут от стены (с перерывом, конечно). Последний пример: вы собираетесь поднимать гантели на бицепс с рабочим весом 12 килограммов.
Выполните несколько подходов с легким весом – 0,5–1 килограмм. Такое
движение подготовит для будущей работы связки и мышцы, которые связаны с суставами руки.
2. Растирать и разминать связки и мышцы, которые будут подвергаться нагрузке. Я уже учил вас разминать коленный сустав: боковыми поверхно-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

349

стями обоих кулаков вы прижимаете кожу к коленному суставу и круговыми движениями в течение нескольких минут разогреваете его. Кровоток
в этом месте усилится, а значит, и повысится содержание воды в тканях
и связках. Аналогичным образом вы можете размять и растереть большинство мышц, тканей и суставов, куда дотянется ваша рука.
684

685

Очень удобно проводить разминание и разминку различных частей тела
валиком из вспененного полиуретана, который вы найдете в любом фитнесзале. Некоторые из них имеют ребристые поверхности, что усиливает эффект
разминки и массажа. Удобство состоит в том, что вы разминаете большие области тела под собственным весом. Такой удобный «массажист» всегда под
рукой. С помощью вспененного валика особенно легко провести самостоятельный массаж-разминку спины, поясницы, то есть той части тела, куда своя
рука не дотянется. Такой массаж удобно разделить на три части:
• массаж-разминка задней поверхности тела – шея, спина, ягодицы, бедра, голени;
• массаж-разминка боковой поверхности тела – боковая часть туловища, боковая поверхность бедра;
• массаж-разминка передней поверхности тела – голени, бедра.

350

Для разминки соответствующей части тела вам следует либо лечь, либо
сесть на валик. После чего, опираясь о пол руками или ногами, вы начинаете
кататься по нему. Вес тела придавливает мышцы к валику и интенсивно стимулирует кровообращение.

Разминка валиком шеи, спины, поясницы. ИП: лечь на валик спиной,
шеей или поясницей, ноги полусогнуты, опираются о землю. Перекатываете валик вдоль поясницы, спины и шеи. Либо похожую разминку можно
провести у стены, тогда давление на ткани будет меньшим и разминка будет мягче.
686

687

688

Разминка валиком боковой поверхности туловища, бедра. ИП: лечь
на валик боковой поверхностью туловища или бедра, одной рукой опираетесь о землю. Перекатываете валик вдоль боковой части тела или бедра.
Верхняя нога сгибается и лежит на нижней. Эта разминка очень полезна

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

351

при болях в области тазобедренного сустава, мышц и сухожилий по боковой поверхности бедра.

689

690

691

692

Разминка валиком ягодиц, задней части бедер, икроножных мышц.
ИП: сесть на валик ягодицами, или задней поверхностью бедер, или икроножными мышцами, опереться сзади руками о пол. Перекатываете валик
вдоль ягодиц, бедра, икроножных мышц.
693

352

694

695

Разминка валиком передней поверхности голеней, квадрицепсов бедер. ИП: лечь на валик бедром или передней поверхностью голеней, опереться спереди руками о землю. Перекатываете валик вдоль бедер или
голеней. Переднюю поверхность голеней можно разминать сидя. Такая
разминка очень полезна перед бегом или другой кардиотренировкой, когда получают нагрузку передние мышцы голени.
696

697

698

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

353

Говоря о разминке, нельзя забывать и о заминке. Это заключающий этап
любой тренировки. В главе о беге я уже говорил о ней и сравнивал человека
с поездом: что будет, если на всем ходу сорвать стоп-кран? Катастрофа. То
же самое случиться с вами, если сразу после бега или интенсивных занятий
с отягощениями вы сядете отдыхать. Организм должен плавно переходить от
нагрузки к отдыху. Поэтому если вы занимались кардиотренировкой, например бегали, то в конце заминка – это 5 минут ходьбы. Если вы тренировались
с отягощениями, то вы можете провести такую ходьбу на беговой дорожке –
5–10 минут, или выполнить сеанс растяжек для всех основных групп мышц (см.
главу «Растяжка – дело полезное»).
Резюме:
Разминка тканей требуется для усиления кровообращения
и повышения содержания в тканях воды.
Разминка бывает общей и местной.
Общая разминка проводится в виде ходьбы или легкого бега
в течение 5–10 минут.
Местная разминка выполняется в виде массажа-разминания или
выполнения будущего упражнения, но в облегченном виде.
Массажный валик очень удобен для разминки всех крупных частей
тела.

354

Глава 39
Законы физики
и фитнес

Когда мы говорим о мышечно-скелетном фитнесе, то имеем в виду прежде
всего гимнастику. Это движения, которые выполняются с сопротивлением за
счет собственного веса тела, или отягощения, или упругости тренажера и т.п.
При чем же здесь законы физики? – спросите вы. Для нас важно понимать,
в каком режиме выполнять каждое упражнение. Итак, вспомним школьный
курс физики – равномерное движение. Это означает движение без ускорения:
машина едет с одинаковой скоростью. В случае гимнастики это также означает выполнение движения с одинаковой скоростью. Например, вы приседаете в среднем темпе или поднимаете гантель на бицепс, стараясь это делать
равномерно. Такое движение называется изотоническим, поскольку во всей
фазе мышца напрягается примерно в одинаковой степени. Такое движение
включает в себя не только работающую мышцу, но и перемещает кости и создает нагрузку на трущиеся части суставов.
Другой тип движения – ускоренный, то есть скорость движения или постоянно увеличивается, или уменьшается. Если двигаться в таком режиме, то
такое сокращение мышцы называется плиометрическим. То есть вы начинаете движение в медленном темпе, а затем ускоряетесь. Пример такого движения – прыжки. Другой вариант – подтягивания на перекладине с ускорением,
или отжимание от пола с толчком от пола, или приседания с выпрыгиванием.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

355

Во всех этих случаях организму требуется потратить гораздо больше усилий
и энергии, чтобы придать ускорение части тела. Поэтому плиометрический
режим гораздо сложнее и интенсивнее. В таком режиме можно выполнить
очень много движений, почти каждое упражнение. Однако следует помнить,
что взрывное выполнение упражнения увеличивает нагрузку на связки и суставы, потому такой режим рекомендуется только после отличной разминки
(работающие мышцы и суставы должны быть разгоряченными) и в основном
для молодых занимающихся.
Если вы решили тренировать скелет, но желаете сберечь связки и суставы, то следует шире использовать изометрический режим, то есть напряжение без движения (статическая нагрузка). В этом случае мышцы, связки и сухожилия напрягаются, но нет движения в суставе. Это значительно ослабляет
нагрузку на хрящ сустава, поэтому такой режим тренировки особенно рекомендуется пожилым людям и пациентам с артрозом, остеохондрозом позвоночника. Моя книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» основана именно на этом изометрическом-статическом-щадящем режиме тренировок
связок и мышц тела. Несмотря на некоторые ограничения, любое упражнение
можно выполнять в изометрическом режиме. Для этого вы выполняете его до
середины и удерживаете эту позу. Например, приседания в изометрическом
режиме: вам следует присесть наполовину и замереть в этой позиции. Обычно
удерживать изометрическое напряжение следует от 20 до 40 секунд. За это
время мышца успевает получить достаточную нагрузку.
Изометрические упражнения очень хорошо могут снять мышечный спазм
и напряжение, если сразу после него работающую мышцу растянуть. Растяжка называется постизометрической релаксацией, и о ней мы говорили подробно в главе о растяжках.
Очень полезно использовать оба режима тренировки – и в движении (изотонический режим) и без движения (изометрический или статический режим).
Причем изометрическое напряжение может быть в качестве разминочной нагрузки, а основную тренировку проводить в изотоническом режиме, то есть
в движении. Приведем пример с отжиманиями от пола. Вы отжимаетесь наполовину и замираете в такой позе на 20 секунд. После чего вы отдыхаете
и выполняете полноценные отжимания в динамическом режиме. Вновь после

356

отдыха вы отжимаетесь с отталкиванием туловища от земли, как бы подпрыгивая руками. То есть вы последовательно использовали все три режима тренировки – изометрический – изотонический – плиометрический.
Резюме:
Тренировать мышцы можно в виде равномерного движения –
в изотоническом режиме.
Изометрический режим – статическое напряжение без движения
щадит связки, хрящи и суставы скелета.
Движение со взрывным ускорением – плиометрический режим –
утяжеляет тренировку и усиливает нагрузку на связки и суставы.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

357

Глава 40
Сколько вешать
в граммах?

Если вы внимательно читали предыдущие главы, то нигде не заметили указаний, сколько необходимо делать повторений того или иного упражнения,
сколько подходов к снаряду выполнять, какой брать вес снаряда, сколько отдыхать между упражнениями. Какие вообще использовать упражнения в фитнес-зале? Давайте восполним этот пробел.

Сколько необходимо делать повторов
упражнения с сопротивлением?
Этот вопрос становится краеугольным камнем всех тренировочных программ, поскольку все ищут «волшебную» формулу, которая даст прирост
силы мышц, их размеров и т.д. К сожалению, пока универсального совета
нет. Каждый журнал по фитнесу предлагает «новые» «научно обоснованные» советы, которые «через 6 недель» дадут вам прирост, успех и прочие
бонусы. На этот вопрос можно ответить так: следует придерживаться теории
среднего пути. В буддизме имеется такой принцип, когда предлагается во
всех случаях находить «золотую середину» и не впадать в крайности. Иными

358

словами, можно сказать, что должен включаться ваш здравый смысл, который говорит, что при слабой нагрузке результата не получишь, а при избыточной быстро наступит износ и срыв. Рассмотрим основные принципы тренировки с сопротивлением.

Для поддержания хорошего здоровья необходимо включать упражнения
на основные группы мышц тела. Упражнения с сопротивлением эффективны

для поддержания силы и выносливости мышц, чистой мышечной массы тела
и костной минеральной плотности. Однако эффект от этих упражнений влияет на определенные мышцы. То есть тренировки на ноги никак не влияют на
состояние рук и туловища и наоборот. Наблюдение за атлетами-бегунами, которые продолжали беговые тренировки, но игнорировали нагрузку на руки,
поддерживали потребление кислорода тканями и уменьшали за 10 лет чистую
мышечную массу всего тела на 2 киллограмма, показали, что объем их ног
оставался прежним, но окружность рук уменьшилась значительно. Те из атлетов, кто добавлял занятия с отягощениями для рук, сохраняли чистую мышечную массу тела неизменной.
Развитие мышечной силы и выносливости связано с принципом прогрессивной перегрузки, то есть увеличения силы сопротивления, частоты или продолжительности подобной активности. Что это означает? Чтобы добиваться
бо́льших результатов, необходимо от тренировки к тренировке повышать
нагрузку. Например, увеличивать вес снаряда. Однако здесь не следует торопиться. Обычно молодым спортсменам хочется увеличивать вес на каждой
тренировке. Это неправильно, поскольку организму необходимо дать время
адаптироваться к существующей нагрузке. Поэтому правильнее увеличивать
вес через несколько тренировок.
Можно увеличивать не только вес, но и количество повторений, или,
если вы используете изометрический режим тренировок, увеличивать время под нагрузкой. К примеру, удерживали сопротивление 10 секунд, а постепенно дошли до 30 или 40 секунд, увеличивая по 5 секунд через несколько тренировок.
Когда мы увеличиваем нагрузку, то встает вопрос: до какого предела
так поступать, нельзя же увеличивать ее бесконечно? Именно здесь кроется
секрет длительных и успешных тренировок. Если вы будете быстро увели-

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

359

чивать нагрузки, то организм войдет в фазу перетренировки или наступит
травма связки или сустава. Если не изменять нагрузку, то организм довольно
быстро привыкнет к ней, и вы уже не будете ощущать такого стимула и эффекта от занятий. Поэтому придумана система периодизации тренировок. То
есть вы постепенно увеличиваете нагрузку, повторяю – постепенно, то есть
либо на каждой тренировке совсем понемногу, либо через 2–3 тренировки.
Вы прибавляете вес, или число повторений, или время изометрической нагрузки. Не советую сразу увеличивать и вес, и число повторений – это будет
явная перегрузка. Когда вы дойдете до определенного уровня (не максимальной нагрузки), следует некоторое время тренироваться именно с такой интенсивностью. За это время к нагрузке привыкает и мышечная, и нервная
система. Если вы и дальше будете каждый раз тренироваться одинаково,
то, во-первых, наступит скука, а во-вторых, прироста результатов не будет
и может даже возникнуть отход. Поэтому, потренировавшись примерно 2–3
недели с одной интенсивностью, необходимо менять нагрузку – либо дать
полный отдых и заняться чем-то другим, либо изменить режим тренировок
кардинально. Например, на время поменять упражнения. В течение недели
мышцы и нервная система «забудут» нагрузки, и вы сможете вновь начинать
с малого. Но начинайте теперь с чуть более сложного уровня, и далее вы
постепенно будете повышать интенсивность. То есть вы тренируетесь интервалами, в которых есть период повышения нагрузок и период их уменьшения
или даже отдыха.
Обычно тренировочные интервалы расписывают на 6–8 недель. Можно
планировать и периодизацию в течение всего года, как поступают профессиональные спортсмены. А почему бы и нет? Можно чередовать различные
виды фитнеса: несколько недель в тренажерном зале, затем пару недель плавания, затем бега, после неделя отдыха и т.п. Конечно, такие планы требуют
педантичности, и обычно следует вести дневник, где вы будете ставить цели,
распишете всю тренировку на ближайший интервал и будете отмечать собственное самочувствие. Пример самоконтроля описан в главе, посвященной
перетренированности.
После каждой тренировки я рекомендую вам отвечать на вопрос «Каково мое настроение?». Если вы после занятий испытываете подъем, зна-

360

чит, все прошло хорошо. Если настроения нет (или его не было и до тренировки), очень может быть, что вы дали избыточную нагрузку. Помните,
что в первую очередь утомляется нервная система, а не мышцы. И важнее
всего сохранить положительный настрой, чем вогнать себя в хронический
стресс.

Какой вес следует использовать
при тренировке с сопротивлением?
Существует понятие максимального веса в одном повторении. Это означает, что вы можете поднять максимальный вес для себя только один раз. Как
это определить? Довольно сложно, тем более что известны факты, когда,
например, в момент стресса обычная женщина может поднять автомобиль,
чтобы вытащить своего ребенка. В реальной жизни вы можете для начала
предположить, какой вес будет для вас максимальным. По мере опыта тренировок вы поймете, какой вес для вас может быть максимальным и использовать только 70% от него. Учитывая прогрессивный характер тренировок и их
периодизацию, вы начнете с 30% или 40% веса, и за определенный период
дойдете, например, до 60%. После отдыха вы вновь начнете с малых весов,
но уже с 45%, и дойдете до 70%. Конечно, я не рекомендую доходить до 100%
веса в одном повторении. Такие веса могут позволить себе лишь профессиональные спортсмены.

Сколько раз повторять упражнение?
Мышечная сила наилучшим образом увеличивается при использовании больши́х весов, что требует максимальных или почти максимальных напряжений
при небольшом числе повторений движений.
Мышечная выносливость тренируется легкими весами с больши́м числом
повторений.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

361

Чтобы развивать и силу, и выносливость, рекомендуется 8–12 повторений за 1 подход (1 сет). 6–8 повторений с больши́ми весами тренируют силу.
Не всегда число повторений – это правильный ориентир. Важно, чтобы целевая мышца нагружалась минимум 20–30 секунд. Часто спортсмен тренируется
в половину силы и успевать сделать 10 повторений за 10 секунд. Этого маловато. Тогда следует увеличить число повторений или вес, чтобы время под
нагрузкой дошло минимум до 20 секунд.
Пожилым и нетренированным людям, целесообразно увеличить число повторений до 10–15 (до значительного утомления).
Осторожно следует поступать с удлинением отдельных фаз упражнений.
Концентрическая фаза осуществляет подъем веса, в эксцентрической фазе
происходит опускание веса. Слишком медленное выполнение концентрической и особенно эксцентрической фазы упражнения несет потенциальную
опасность мышечной и сухожильной травмы, особенно для нетренированных
спортсменов. Поэтому следует быть особенно острожным с «читингом». Этим
грешат молодые атлеты: когда вес снаряда слишком велик, они пытаются его
поднять с разгона, помогая движением туловища и т.п. Это может быть опасно,
поэтому такую технику я не рекомендую.
В целом следует отдавать предпочтение динамическим упражнениям, ритмичным, с умеренной или медленной контролируемой скоростью,
с полным объемом движений, с нормальным ритмом дыхания во время всех
упражнений.
Для разнообразия нагрузки используйте и изометрический, и плиометрический режим тренировок после качественной разминки работающих мышц
и суставов.
Высокие веса могут провоцировать значительный подъем как систолического, так и диастолического АД, особенно при задержке дыхания и натуживании, поэтому я рекомендую по возможности во всех фазах движения,
в том числе и изометрических нагрузках, сохранять свободное дыхание, без
задержек.
Прирост силы в результате тренировок может быть от 2% до 100% через
несколько недель. В среднем он составляет до 30% за 6 месяцев.

362

Какие упражнения следует выбирать?
Я рекомендую выполнять тренировку на все тело. То есть 8–10 упражнений
на основные группы мышц (руки, плечи, грудь, живот, спина, бедра, икры) 2–3
раза в неделю. Минимум 1 подход (сет) из 8–12 максимальных повторений
(то есть максимального утомления). Для пожилых, совсем нетренированных,
ослабленных и имеющих хрупкое телосложение рекомендовано 10–15 повторений, когда последнее достигает максимального утомления. Из предыдущих
глав вы поняли, что следует обязательно включать упражнения из трех блоков:

1.
2.
3.
1.

Для ядра тела;
Для ног;
Для плечевого пояса и рук.
Следует учитывать три фактора планирования тренировок:
Проведение полной тренировки всего тела занимает достаточно времени,
однако тренировка дольше 60 минут связана с большей частотой срывов,
перетренированности и прекращений занятий. Никогда не тренируемся
дольше 60 минут!
Добавление дополнительных подходов в упражнении приводит лишь к незначительному увеличению силы. Если вести речь о продвинутых атлетах,
то для серьезного увеличения силы используются бо́льшие веса в 1–3 сетах с использованием техники периодизации.
Значительное увеличение тренировочных весов с уменьшением повторений подходит лишь для профессиональных атлетов, поскольку значительно увеличивает риск ортопедической травмы и проявления сердечных
проблем у людей среднего возраста и пожилых.

Разные мышцы требуют разного количества нагрузки в неделю.
1–2 раза в неделю достаточно для тренировки позвоночника и 3 раза в неделю для отдельных мышечных групп тела.
Если вы внимательно читали книгу, то заметили, что упражнения на тренажерах практически не обсуждаются. Дело в том, что при занятиях фитнесом следует отдавать предпочтения свободным весам – собственный вес,

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

363

гантели, штанга, тяги на блоках, резиновые тяги. Поскольку эти снаряды гармонично нагружают не только основные целевые мышцы, но и вспомогательные мышцы, стабилизаторы того или иного движения. Упражнения
на тренажерах дают изолированную нагрузку и в большинстве случаев это
потеря времени и сил. Конечно, тренажеры дают хороший антураж, они занимают пространство зала, создают атмосферу «качалки», но занятия на
них должны относиться к вспомогательным упражнениям. Кроме того, все
принципы тренировок, которые мы обсудили, легко применить и для любого
тренажера.

Сколько выполнять подходов?
Сет (англоязычный термин) или подход – это однократное выполнение упражнения. Например, вы выполняете приседания в 2 подходах (2 сета) по 10 повторений. Это означает, что вы за один подход (сет) присели 10 раз и после
отдыха выполнили второй подход из 10 приседаний.
Сколько сетов упражнений выполнять? Вопрос не праздный, однако не существует четких доказательств, что два подхода (сета) упражнений более эффективны, чем один. Возможно, что исследований на этот счет недостаточно.
Поэтому будем ориентироваться на 1–2 сета. Максимум – 3.

Сколько раз в неделю ходить в тренажерный зал?
Я никогда не советую ходить туда каждый день. Это верный путь к перетренированности. Помните, что рост, развитие организма происходит во
время отдыха. Если вы пренебрегаете им, то перетренированность будет
вашим диагнозом (см. главу «Пере-пере-перетренированность»). Я советую давать хотя бы один день отдыха после хорошей тренировки. В результате получается, что график выглядит так: посещение тренажерного зала
3 раза в неделю. Этого вполне достаточно. Если тренировки тяжелы, то
можно и два раза. Одного явно недостаточно. Мышечная ткань восстанав-

364

ливается за 24–36 часов, поэтому именно такой срок и нужно давать телу
для отдыха, причем помните, что отдыхают не только и не столько мышцы,
сколько нервная система.
Нельзя тренироваться подряд разными видами фитнеса: один день бег,
следующий – тренажеры, третий – плавание и т.п. Это перебор. Если вы хотите
сочетать кардиотренировку и мышечно-скелетный фитнес, то делайте между
ними хотя бы суточный отдых. C другой стороны, нельзя быть одновременно
и стайером, и спринтером. Поэтому вы можете отдавать предпочтения, например, кардиофитнесу и 1–2 раза в неделю проводить тренировки с сопротивлением. Или наоборот, проводить 2–3 занятия в неделю с отягощениями, а 1 раз
плавать в бассейне. Или планировать различные периоды занятий: 1 месяц
кардиотренировок, 1 месяц занятий с сопротивлением и т.п. Причем обнаружено (статья Международного журнала «Спортивная медицина» – International
Journal of Sports Medicine), что те, кто использовал кардиотренировки, лучше
мог тренировать и мышцы, и весь скелет.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

365

Глава 41
Фитнесэкзотика
Пилатес
Пилатес как вид фитнеса стал популярным в последние десятилетия. Придумал его Джозеф Хубертос Пилатес в Англии в начале ХХ века. Он преподавал
в Скотленд-Ярде бокс и самооборону. Позже на основе йоги он разработал
свой метод занятий и реабилитации. Основу пилатеса составляют упражнения для ядра тела в сочетании с развитием гибкости и координации. Именно
в гибкости может крыться опасность таких занятий. Если ваш тренер по пилатесу заставляет вас сложиться пополам в определенном движении, подумайте,
выдержит ли ваш позвоночник такую нагрузку. Поэтому для тех, у кого есть
проблемы с позвоночником, я советую делать поправки в тренировочный план
и изменять определенные упражнения или движения: делать их наполовину
или заменять другими, если они несут потенциальную опасность перегрузки
поясницы. Основным критерием безопасности должно быть поддержание поясничного лордоза во всех фазах движения.

366

Йога
Всем известная система тренировки тела и духа, пришедшая из Индии.
Мое уважение к йоге безгранично, особенно в разделе дыхательных практик и релаксации. Кроме того, многие упражнения в этой книги напрямую
связаны с йоговскими методиками. Но для того чтобы в полной мере освоить йогу, следует не только регулярно заниматься, но и настраивать свое
миропонимание, изменить стиль жизни, питания и т.п. Одна моя пациентка,
занимающаяся йогой, как-то заявила, что у нее уже год болит в паху. Ее позвоночник оказался в порядке, гинеколог также сообщил, что ее женское
здоровье в норме, тазобедренный сустав крутился во все стороны. При
детальном исследовании и расспросах мне удалось выяснить, что около
года назад она испытала травму во время занятий по йоге. С тех пор боль
не отступала. Дело в том, что очень многие позы или асаны в йоге связаны с перегрузкой связок позвоночника или суставов, поэтому они могут
травмироваться. Не понимая этого, моя пациентка продолжала нагружать
поврежденную связку тазобедренного сустава, она не успевала восстановиться и боль сохранялась. Поэтому во время занятий йогой я рекомендую
быть умеренным в целях и не стремиться к тому, что могут позволить себе
адепты из Индии. В йоге я советую уделить больше внимания дыханию,
расслаблению и позам, в которых позвоночник занимает нейтральное положение.

TRX
Произошло от сокращения английских слов Total Resistance eXercise, означает упражнение с общим сопротивлением. В действительности это подтягивания и отжимания на петлях, когда в петлях находятся либо руки, либо ступни.
Частично мы уже касались этих тренировок в разделе «Калистеника». TRXпетли и занятия были придуманы Рэнди Хетриком в 1990-х для тренировки диверсантов. Следует понимать, что эти упражнения относятся к разряду сложных. Причина в том, что для них требуется сила не только основных мышц, но

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

367

и стабилизаторов. Поэтому на таких петлях легко получить травму плечевого
сустава. Кроме того, следует очень хорошо удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса и спины. Поэтому TRX я не могу рекомендовать для начинающих. Вначале выполняйте несколько недель аналогичные упражнения
без петель (отжимания от пола, на турнике) и лишь потом переходите к петлям
TRХ. Для предотвращения травмы особенно важно уделять внимание локальной разминке суставов.

Аква-аэробика (аэробика в воде)
Занятия интенсивными движениями в воде проводятся под музыку, обычно
с поплавком-«лапшой» для удержания на поверхности или с плавательным
поясом. Этот вид активности можно назвать метаболическим фитнесом, поскольку он не дает значительную кардионагрузку, также исключает и серьезные нагрузки на мышцы тела. Поэтому его советуют обычно людям, страдающими артрозами, артритами, остеохондрозом позвоночника. Следует
помнить, что этот вид активности может также сопровождаться микротравмой позвоночника, особенно если вас будут просить максимально сгибаться в воде. Тем более что в воде стабилизирующие мышцы расслабляются
и травма может наступить легче. Помните об этом и поддерживайте в воде
поясничный лордоз. Также следует помнить, что похудание в результате занятий аква-аэробикой не произойдет. Для этого следует изменить пищевое
поведение.

Зумба
Тренировки под музыку (сальса, фламенко и другие популярные латиноамериканскиех ритмы) напоминают больше танцы, чем фитнес. Такие занятия могут
проводиться в воде или с отягощениями. Они довольно интенсивные и популярные. Существует зумба для детей. Нагрузка в зумбе в основном приходится
на ноги, сочетая прыжки, резкие наклоны и повороты.

368

Тайцзицюа́нь и цигун
Эти виды гимнастик родом из Китая. Тайцзицюа́нь означает «кулак великого
предела», а цигун – «работа с ци». Такие гимнастики не предполагают большой нагрузки на сердце, мышцы и связки, поэтому их можно советовать всем
желающим. Кроме того, дыхательные практики и изометрические позы укрепляют скелет. Философия этих занятий настраивает психику на созерцание
и борется со стрессом.
Конечно, я привел не все виды существующих гимнастик. Но какой бы новый вид фитнеса или гимнастики не появился, вы, зная принципы безопасного фитнеса, всегда сможете их критически оценить, подстроить под себя
и получить от них максимальную пользу.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

369

Глава 42
Вода –
основа жизни

Как шутили в школе, кто не знает Н2О, тот не знает ничего. Приведу несколько
важных фактов о воде:
Вы пытаетесь сбросить лишний вес? Вода ускоряет обмен веществ
и помогает чувствовать себя сытым. Для этого замените напитки, содержащие сахар (соки, морсы, газированные сладкие напитки и др.) на
простую воду. Перед едой выпивайте стакан воды для усиления чувства
сытости.
Чтобы усилить обмен веществ пейте не просто воду, а воду со льдом.
Ваше тело потратит дополнительную энергию на согревание холодного
напитка, сжигая дополнительные калории.
Если вы чувствуете себя угнетенным или в плохом настроении, поднимите
его водой. Потеря воды или дегидратация приводит к усталости.
Вода помогает транспортировать кислород и прочие необходимые питательные вещества к клеткам тела.
Если вы получаете достаточное количество воды, вашему сердцу не приходится выполнять тяжелую работу, проталкивая более густую кровь по
сосудам.
Наш мозг на 85% состоит из воды. Если вы дегидратированы, то есть испытываете недостаток воды, ваше тело и разум испытывают стресс.

370

Если вы ощущаете жажду, это означает, что вы уже имеете некоторый
недостаток воды.
Чтобы контролировать стресс, держите на рабочем столе или в сумке небольшую бутылку с водой и отпивайте из нее регулярно.
Мышечный тонус может зависеть от воды. Потребление воды предотвращает мышечные спазмы и создает дополнительную смазку для суставов
тела.
Если в вашем организме достаточно воды, вы можете дольше и мощнее
выполнять физическую нагрузку с хорошим напряжением.
Мелкие морщины становятся глубже, если в коже недостаток воды. Вода –
это естественный «крем красоты» для кожи. Вода наполняет клетки кожи,
«разглаживая» ее, и вы выглядите моложе.
Дополнительное потребление воды борется с кожными высыпаниями,
улучшает кровообращение в коже, оставляя лицо чистым и сияющим.
Вместе с клетчаткой вода обеспечивает хорошее пищеварение и прохождение пищевого комка по кишечнику.
Вода растворяет частицы пищи и помогает им продвигаться по желудочно-кишечному тракту.
Если вы дегидратированы, ваше тело максимально поглощает воду из кишечника, пищевой комок уплотняется, развиваются запоры.
Частота мочекаменной болезни повышается. Одна из причин этого – недостаточное потребление воды детьми и взрослыми.
Вода растворяет соли в моче, которые способны образовывать кристаллы
и камни.
Камни в почках реже образуются, если моча сильнее разбавлена, поэтому
уменьшите риск мочекаменной болезни дополнительным потреблением
воды.
Пьете ли вы достаточное количество воды? Следует выпивать ежедневно
около 8 стаканов чистой воды.
Если вы интенсивно потеете или занимаетесь физическими упражнениями, потребление воды увеличивается.
Если вы пьете много различных напитков, объем чистой воды может быть
уменьшен.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

371

Итак, вода дает нам жизнь. Нехватка даже небольшого количества воды –
всего 2% от веса тела – снижает работоспособность на 10–20%, поскольку
дегидратация (нехватка воды) сгущает кровь, уменьшает эффективность сердечных сокращений, увеличивает частоту пульса, повышает температуру тела.

Если вы занимаетесь фитнесом, сколько воды выпивать?
Спортивная медицина рекомендует за 2 часа до упражнений выпивать
около 500 миллилитров обычной воды. За это время тело насытится водой
и выведет ее излишек. Вы можете легко определить, достаточно ли вы пьете
воды. Если ваша моча светлая или светло-желтая, то все в порядке. Если цвет
ее насыщенно желтый или даже янтарный, у вас явная дегидратация и вам
нужно больше воды.
Если тренировка интенсивная, то за час следует выпивать около 400–
500 миллилитров жидкости, это касается в первую очередь бегунов и других
спортсменов, занимающихся интенсивной кардионагрузкой.
Некоторые думают, что пить воду следует только, когда потеешь. Это не
так. Если в спортивном зале поддерживается прохладный микроклимат, то при
умеренных нагрузках пот, который выделяется, сразу испаряется, и вы его
не ощущаете. Этот процесс называется на латыни perspiratio insensibilis – потоотделение неощущаемое. Таким образом мы потеем в обычной жизни: пот
выделяется небольшими порциями и сразу испаряется, не собираясь в капли. Поэтому пусть прохладный спортивный зал вас не обманывает: даже при
умеренных занятиях следует каждые 15 минут делать несколько глотков воды.

Что следует пить для восполнения?
Самое простое решение – обычная вода, доступный и дешевый способ
восполнения жидкости. Существуют также спортивные напитки, содержащие
небольшое количество минеральных солей, углеводов, которые помогают выдерживать нагрузку. Но помните, что и обычная вода – это отличное решение.

Как насчет энергетических напитков?
Конечно, напитки, содержащие кофеин, стимулируют обмен веществ
и центральную нервную систему. Но реакция на них может быть очень индиви-

372

дуальной и не всегда предсказуемой. Побочные эффекты включают головные
боли, возбуждение и бессонницу.
Также в стимулирующих коктейлях вы можете обнаружить:
Таурин – это аминокислота, поддерживающая развитие нервных связей
и регулирующая уровень воды и минеральных солей в крови. Он обладает антиоксидантными свойствами и борется с усталостью, последнее, впрочем, не
доказано. В сутки рекомендуют потреблять не более 3000 миллиграммов таурина.
Гинко билоба, считается, способен предотвратить снижение интенсивности умственной деятельности, улучшает память и внимание.
Женьшень – популярная растительная добавка, вызывающая возбуждение центральной нервной системы, однако плохо изученная учеными. Избыток
его повышает давление и вызывает бессонницу.
Гуарана, или травяной кофеин, по действию похоже на обычный кофе.
1 грамм гуараны содержит 50 милиграммов кофеина.
Витамины группы В: Фолиевая кислота, рибофлавин (В2), цианкобаламин (В12), пиридоксин (В6) и пантотеновая кислота (В5) находятся в пище. Они
помогают превращать углеводы в энергию. Если вы не профессиональный
спортсмен, то дополнительный прием этих витаминов в напитках будет излишним.
Итак, энергетические напитки подхлестывают ваш обмен, да еще не всегда контролируемым образом, поэтому я не советую увлекаться такими стимуляторами.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

373

Глава 43
Опасен или безопасен
фитнес?

Надеюсь, вы получили ответ на этот вопрос, прочитав эту книгу. Для русскоязычного уха более понятны слова – физическая культура. Если вы игнорируете движение в своей жизни, то это значит, что вы растрачиваете резервы, данные вам от
природы, никак их не восполняя. С другой стороны, любой излишек – еды, воды,
физических нагрузок – может вызывать отравление, болезнь и даже смерть. Поэтому я призывают вас «пользоваться» фитнесом культурно и разумно.
В вашей жизни должен быть обязательный минимум занятий, который вы
будете выполнять регулярно. Это позволит стимулировать связки и суставы
организма к самовосстановлению. Такими занятиями могут быть гимнастика
SPINANORMA. Если вы выбираете другой вид гимнастики, пусть так, но вы так
же должны выполнять свой долг перед организмом регулярно, то есть каждый день делать небольшой комплекс движений. Можно выполнять его утром,
можно после работы, а некоторые делают дважды в день. Даже если у вас нет
настроения заниматься, вы обязаны выполнить свой минимум. Когда появятся
силы и желание, вы вновь увеличите свои физические занятия, но минимум
остается ежедневно.
Второй обязательной частью здоровья должна быть регулярная кардионагрузка. То есть сердце должно учащать свой ритм, а ваше тело потеть и уставать минимум два раза в неделю.

374

В жизни могут происходить различные хорошие и плохие события, но,
невзирая на них, вы будете выполнять свой минимум: 15 минут гимнастики
для связок каждый день и 2 раза в неделю ходьбы, бега, плавания или другой
кардиотренировки. Этот минимум позволит вам сохранить себя для радостных событий и устоять во время житейских невзгод. Ваша прочая физическая
активность может быть дополнением (тренажеры, гири и т.п.), но ваш физический минимум сохранит ваше тело здоровым.
Мои книги, посвященные здоровью, помогают многим людям его поддерживать. «Система “Умный позвоночник”» посвящена болезням и гимнастике позвоночного столба. «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» включает в себя упражнения для всех суставов, а количество упражнений
в ней максимально расширено.
«Партерная гимнастика» предназначена для людей, имеющих болевые синдромы, пожилых, ослабленных, то есть для тех, кому важно не напряжение, а расслабление больной или спазмированной части тела. Эта
гимнастика выполняется в партере, то есть на полу, в горизонтальном положении.
«Живая осанка» посвящена исправлению и поддержанию правильной,
здоровой и физиологичной осанки. Особенно я рекомендую ее подросткам
и детям, позвоночник которых еще развивается.
«Растяжки для позвоночника» – книга, описывающая растяжки как
самостоятельный вид занятий спортом, помогающая их использовать максимально эффективно и безопасно. Причем в ней описаны растяжки и для позвоночника, и для суставов.
«Умная вода». Эта книга связана с занятиями гимнастикой в воде. В ней
есть даже раздел, помогающий проводить гимнастику в собственной домашней ванне.

Часть третья. МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ ФИТНЕС

375

На моем сайте www.spinanorma.ru вы можете найти все контакты, чтобы
связаться со мной. Современные технологии позволяют не просто писать
письма, но и непосредственно общаться, проводить консультации вне зависимости от удаленности, из любой точки страны и даже мира.
Ко мне приходит много писем, в которых вы задаете свои вопросы. Поэтому я регулярно провожу бесплатные встречи, посвященные гимнастике, болезням позвоночника и методам лечения, диагностики и профилактики. На сайте
вы также можете узнать о месте и времени таких встреч.
Оставайтесь со мной на связи. Сообщайте о своих успехах, достижениях
и проблемах. Делитесь ими с другими людьми, так вы образуете сообщество
единомышленников и тем самым дадите новый импульс своему развитию.
Я желаю вам успехов и здоровья!
Ваш доктор,
Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

376

Тест здоровья
позвоночника
и суставов
от доктора
Борщенко

Многие из нас в детстве играли «в больницу». Один был врачом, а другой —
пациентом. Во взрослой жизни лишь единицы связывают свою профессию
с медициной, но роль больного приходится примерять абсолютно всем. До
того момента, пока мы попадём к врачу, проходит множество сомнительных
моментов, когда мы задаем себе вопросы, есть болезнь или нет, с чем она
связана, какой орган поражён и т.п. Нередко ответы на них кардинально меняют всю ситуацию и наше решение, поскольку позволяют выбрать, к какому врачу обращаться. В последнее время этап первичной диагностики в силу
разных причин пациент часто проходит самостоятельно: он сам решает, как
ему обследоваться, какой орган обследовать вначале, к какому специалисту
обратиться в первую очередь и т.п. Конечно, это не идеальная ситуация, но
с ней приходится считаться. И случаи, когда пациент обращается к нужному
специалисту в запущенной стадии болезни, не так уж и редки.
Мой тест здоровья позвоночника – это не замена врача!!! Это знакомство
с пропедевтикой болезней позвоночника – то есть введение к этой большой
науке. Вопросы, которые вы будете задавать себе и сами отвечать, – это очень
важные темы, которые следует обсуждать с врачом. Квалифицированный врач
практически всегда отвечает для себя на эти вопросы, даже если он не задаёт
их вам.
Пройдите тест здоровья позвоночника и суставов, проверьте простейшие
пробы! Возможно, вы узнаете о себе кое-что новое, может быть, вы поймете,
что вам следует обратиться к специалисту, а некоторые из вас с удовлетворением осознают, что они, как говорится, «практически здоровы».
Желаю вам успехов!
Ваш доктор
Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО
II

Какой Ваш пол?
Женский

Имеются ли у вас регулярные нарушения
сексуальной функции, связанные
с проблемами эрекции?

Имеются ли у вас месячные?
Да

Нет

Ваши месячные
регулярные?
Да

Нет

Как долго у вас нет
месячных?
более
5 лет

Нерегулярность месячных может свидетельствовать о гормональных нарушениях,
которые способны
влиять на состояние
опорно-двигательного
аппарата
Регулярные месячные
являются хорошим
показателем правильной работы гормональной системы, что
положительно отражается на состоянии
опорно-двигательного аппарата

Мужской

Нет

Да

до 5 лет
Через пять лет
после начала
менопаузы вам
понадобится
провести проверку костной
плотности для
диагностики
остеопороза

Менопауза более
5 лет является
показанием для
проверки костной
плотности и диагностики остеопороза

Как и весь скелет женщины, позвоночник живо реагирует на ее гормональный статус. Особенно влияет на
него соотношение половых гормонов. Как известно,
у женщины преобладают эстрогены – они делают ее
женственной, привлекательной и… здоровой! Недостаток женских половых гормонов наступает с менопаузой, и особенно это влияет на костный обмен. У женщин
в четыре раза чаще развивается остеопороз, чем у мужчин. Остеопороз – это потеря костной массы, приводящая к хрупким костям, склонным к переломам. Именно
поэтому, даже если у вас никогда не было переломов,
через 5 лет после наступления менопузы следует пройти
первичную диагностику остеопороза. Для этого следует
сделать один-единственный тест – рентгеновскую денситометрию костей скелета. Никакие другие исследование не требуются. Если же вы имели в прошлом случай
перелома руки, ноги или тем более позвоночника при
малой травме, например падении с высоты роста, то не
стоит ждать пяти лет – идите сразу на денситометрию.
Остеопороз хорошо и эффективно лечится современными лекарственными препаратами. Профилактика же
остеопороза – это активное
движение и гимнастика!

Регулярные проблемы в сексуальной функции
в связи с нарушением эрекции могут происходить вследствие закупорки сосудов и/или
начальной сердечной недостаточности. Эти
болезни могут маскировать или усиливать
болезни позвоночника и суставов.
Психологические проблемы и депрессия также
могут быть причиной сексуальных нарушений

Отсутствие проблем в сексуальной сфере
является хорошим показателем правильной работы гормональной системы, что
положительно отражается на состоянии
опорно-двигательного аппарата
Переход на этап диагностики индекса
массы тела. Перейдите на с. IV
Показателем хорошего гормонального статуса мужчины
является отсутствие сексуальных проблем. Кроме того,
это тонкий индикатор, что атеросклероз сосудов не начался. Поэтому сексуальные проблемы, эрректильная
дисфункция – это первые признаки нарушений, которые
позже могут отразиться и на позвоночнике. Если такие
проблемы появляются, то следует критически оценить
своё питание, двигательную активность. Также следует
оценить липидный обмен – любая современная лаборатория предложит вам пакет обследований на эту тему.
И если терапевт вам укажет на необходимость коррекции
жирового обмена, то следуйте этим советам непременно.
Сосуды присутствуют везде, и проблемы с ними приводят
к поражению АБСОЛЮТНО ВСЕХ органов! А те органы,
которые не имеют сосудов (хрусталик глаза, межпозвонковый диск, хрящи суставов), стареют у пациентов с атеросклерозом ещё быстрее! Поэтому если вы лечите сосуды и поддерживаете хорошее кровообращение, вы тем
самым предотвращаете ранний
остеохондроз позвоночника.

III

ОПРЕДЕЛИТЕ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
Индекс массы тела – это достаточно точный показатель, позволяющий определить,
каков ваш вес согласно вашему росту – нормальный, избыточный, или недостаточный.
Рост,
см

145
147
150
152
155
157
160
162
165
167
170
173
175
177
180
182
185
187
190

41
42
44
45
47
48
49
51
53
54
56
58
59
61
63
65
67
68
70

43
45
46
48
49
51
52
54
56
57
59
61
63
63
66
68
70
72
74

45
47
48
50
52
53
55
57
59
60
62
64
66
67
69
72
73
76
77

47
49
50
52
54
56
58
59
61
63
65
67
69
71
73
75
77
79
81

50
51
53
55
57
59
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
81
83
85

Индекс массы тела, кг/м2
24
25
26
27
Масса тела, кг (округленно)
52
54
56
58
54
56
58
60
55
58
60
62
57
59
62
64
59
61
64
66
61
63
66
68
63
65
68
71
65
67
70
73
67
70
72
75
69
72
75
77
71
74
77
80
73
76
79
82
75
78
81
85
77
81
84
87
80
83
86
90
82
85
89
92
84
87
91
94
86
90
94
97
89
92
96
99

60
62
64
67
69
71
73
76
78
80
83
85
88
90
93
95
98
101
104

62
64
67
69
72
73
76
78
81
83
86
88
91
94
96
99
101
104
107

64
67
69
71
74
76
78
81
84
86
89
91
93
97
99
102
105
108
111

75
78
80
83
86
89
92
94
97
100
103
106
109
112
116
119
122
126
129

86
89
92
95
98
101
104
108
111
115
118
121
125
129
132
136
140
144
148

Оцените, что означает ваш индекс массы тела
вес/рост 2 = ИМТ (индекс массы тела)
до 18
Недостаток массы тела,
особенно при весе
менее 57 кг, является фактором риска
развития хрупкости
костей – остеопороза и
требует дополнительной диагностики

19-25

26-30

более 31

Избыточный вес тела,
даже незначительный,
серьезно повышает риск
проблем с опорно-двигательным аппаратом;
в особенности перегружаются позвоночник
и суставы ног

У вас сбалансированный индекс массы тела

Прямой связи между ожирением и болями в спине не находят. Да-да!!! Однако никто не будет утверждать, что человек с лишним весом будет здоровее, чем тот, кто имеет
нормальный индекс массы тела. Конечно, взаимоотношения веса тела и позвоночника очень сложные. Здесь играют роль и наследственная предрасположенность, и общая
физическая активность, и возраст. В любом случае следует СТРЕМИТЬСЯ к правильному весу. Не будем изнурять
себя диетами, но питаться ПРИВИЛЬНОЙ пищей, будем
кушать мало и часто, и главное, с хорошим настроением
заниматься ПОСИЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ! С другой стороны, дефицит массы тела – это тоже часто плохо, особенно
с возрастом. У женщин с низкой массой тела чаще бывает
остеопороз и переломы
костей, в том числе
и позвоночника!

Переход на этап диагностики факторов риска
болезней позвоночника и суставов на с.V

Определите факторы риска болезней позвоночника
и суставов в связи с вредными привычками
Вы курите?

Нет

Да
Мерзнут ли у вас ноги в теплом помещении или в теплую погоду, когда другие люди не мерзнут?
Да

Нет
Курение может усиливать негативные проявления заболеваний
позвоночника, суставов
и нервной системы

Курение вызывает поражение артериальных сосудов всего
организма, особенно головного мозга, спинного мозга, рук и
ног. Это вызывает прогрессирование атеросклероза сосудов,
приводит к спазму и закупорке сосудов. Вероятно, у вас
имеется серьезный риск подобных проблем

Вы употребляете алкогольные напитки?
Да

Нет

Часто ли вы принимаете алкогольные
напитки в «непраздничные» дни?
Да

Нет

Бывают ли у вас запои? Испытываете ли вы
похмелье после приема алкоголя?
Нет
Вам следует внимательнее относиться к
своему здоровью. Чрезмерное употребление алкоголя может нанести серьезный
вред вашему здоровью

Вредные привычки – это не просто неудобства для окружающих. Они на то и вредные, что приводят к болезням!
Каждая выкуренная сигарета сразу вызывает спазм сосудов всего организма, в том числе в позвонках. От этих сосудов питается межпозвонковый диск. Поэтому с каждой
сигаретой вы отнимаете «кусок пищи» у хрящевых клеток
собственных межпозвонковых дисков. Если это продолжается долго – то они не выдержат и погибнут. Наступит
программированная клеточная гибель – апоптоз! А вы
позже узнаете, что ваши диски
в молодом возрасте уже
истёрлись! Поэтому –
БРОСАЕМ КУРИТЬ!

Да
У вас может иметься болезненная
зависимость от алкоголя, что
может вызывать патологические
изменения во внутренних органах
и во всем теле, в том числе и в
том месте, где вы испытываете
серьезные проблемы

Переход на следующий этап диагностики
причины боли на с. VI–VII

Укажите преимущественную локализацию боли в ТЕЛЕ
(туловище, рука, нога, голова)
Связаны ли ваши болевые ощущения с резким подъемом тяжелого груза или тяжелой физической работой?
Да
Нет

Насколько интенсивны ваши болевые ощущения? Оцените боль с помощью визуально-аналоговой
шкалы (ВАШ) (0–10) интенсивности болевых ощущений, где: 0 – отсутствие боли , слабая (1–2),
умеренная (3–4), сильная (5–7), конечная (8–9), невыносимая боль – 10.

ВИЗУАЛЬНАЯ АНАЛОГОВАЯ ШКАЛА

Нестерпимая боль

Исчезновение боли

от 6 до 10

от 0 до 5

Укажите преимущественную локализацию болей
(на Аватаре, пока только позвоночник)
Связаны ли ваши болевые ощущения с резким подъемом тяжелого груза или тяжелой физической работой?
Да

Нет

Да

Вам необходимо срочно обратиться
к врачу! Вы можете продолжить
опрос, но должны понимать, что
выполнение диагностических проб
и физической нагрузки может
привести к ухудшению состояния.
Вы согласны продолжить?

Перейдите к этапу внешнего
осмотра позвоночника на стр. XII

Причина болей или страданий – вынужденное длительное (несколько часов) положение во время поездки,
отдыха или во время работы?
Нет

Нет

Нет
Тяжелый физический труд или подъем
больших грузов может вызвать повреждение мягких тканей позвоночника, разрывы
межпозвонковых дисков и появление грыж
дисков. Также такой физический стресс
может вызвать обострение или проявление
ранее «немых» заболеваний позвоночника
и суставов

Вынужденное длительное нахождение в нефизиологичном положении для позвоночника или
суставов может вызывать микроповреждение
их структур (связок, межпозвонковых дисков)

Перейдите на последнюю страницу,
чтобы срочно связаться с врачом

Да

Утром вам требуется около
30 минут для того, чтобы «расходиться», чтобы прошла скованность в позвоночнике
и/или суставах?
Да

В вашем случае имеется вероятность ревматического, воспалительного или инфекционного
поражения суставов и/или позвоночника;
рекомендовано дополнительно провести
внимательный опрос и осмотр в отношении
суставов, а также провести консультацию ревматолога. Возможно, вам потребуется пройти
рентгенографию крестцово-подвздошных
сочленений и сдать анализ крови на ревматические пробы
Перейдите на этап оценки
боли в позвоночнике на с. VIII–XI

У вас была травма
(падения, ДТП)?
Нет

Да

Были ли у вас операции на позвоночнике?
Нет
Подвергались ли вы
воздействию сильного
стресса или психологической травмы?
Да

Нет

Да
Наряду с обычными болевыми ощущениями в процессе
заживания после открытых
операций также возникают
и хронические боли. Иногда
они отдаются в руки и ноги.
Иногда болевые ощущения
отмечаются лишь спустя
месяцы или годы после
операции. Данное состояние
получило название «Постнуклеотомический синдром»

Падение, травма, ДТП могут
вызвать повреждение мягких
тканей (связок, сухожилий,
межпозвонковых дисков). Также
могут привести к перелому костей (позвонки и т.д.), особенно
если костная ткань ослаблена
каким-либо патологическим процессом (размягчение костей –
остеопороз, опухоль и проч.).
Также травма может вызвать
обострение или проявление
ранее «немых» хронических
заболеваний позвоночника
(остеохондроз, грыжи дисков,
спинальный стеноз и проч.)

В вашем случае велика вероятность
депрессии, что приводит к появлению
хронических болей и может потребовать помощь со стороны специалиста
(психиатр, психотерапевт).
Для оценки возможной депрессии
перейдите на с. XX

Часто пациенты задают вопрос, что является причиной
болезни позвоночника. Однозначно ответить на это сложно. Обычно следует рассматривать предрасполагающие
и разрешающие факторы болезни. Предрасполагающим
фактором может быть наследственность, форма позвоночника или особый обмен веществ. Разрешающие
факторы обычно действуют интенсивно и внезапно:
травма, падение, стресс эмоциональный или физический,
инфекция бактериальная или вирусная, прием вредных
для позвоночника медикаментов (например, стероидных
гормонов). Предрасполагающие факторы создают фон,
на котором разрешающая причина вызывает конкретное
повреждение или заболевание
позвоночника.

Перейдите на этап оценки
боли в позвоночнике
на с. VIII–IX

VII

Оцените боль в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Вы испытываете боль только в шейном отделе позвоночника?
Нет

Да

Вы испытываете боль в шейном отделе
позвоночника и головную боль?

Нет

Да

Вы испытываете боль в шее, которая отдает по всей
руке к кисти?
Да

Нет
Вы испытываете боль в шее, которая отдает
в плечо и, возможно, в лопатку?
Нет
Возможно, у вас имеется дегенеративное
поражение шейного
отдела позвоночника в виде грыж
межпозвонковых
дисков, спондилоартроза. Эти изменения
приводят к вторичным изменениям
в области лопатки,
плечевого сустава

Возможно, у вас
имеется поражение шейного отдела позвоночника
с раздражением
нервных корешков
спинного мозга

Возможно, ваши головные боли связаны
с дегенеративным поражением шейного
отдела позвоночника (остеохондроз позвоночника, спондилез, спондилоартроз)
Возможно, вы имеете дегенеративное поражение шейного отдела позвоночника (остеохондроз позвоночника) без явного патологического воздействия на нервные корешки

В этом же месте на кисти вы испытываете
неприятные ощущения в виде покалывания,
чувства «ползания мурашек» или онемения,
то есть ощущения «как будто отсидел»?
Да
Возможно, у вас имеется поражение
шейного отдела позвоночника с раздражением и частичным повреждением нервных
корешков спинного мозга
Перейдите к этапу внешнего
осмотра позвоночника на с. XII

Проблемы с шейным отделом позвоночника имеют особенность, поскольку они могут влиять на два очень важных органа, находящихся внутри шейных позвонков, – это
спинной мозг и позвоночные артерии. Поэтому различные болезни шеи (остеохондроз, миозит, грыжа межпозвонкового диска и т.д.) могут проявляться страданиями
спинного мозга и сосудистыми нарушениями. Поражение
спинного мозга – это всегда серьёзно, поскольку угрожает
параличами, а проблемы с позвоночными артериями чаще
дают головные боли и головокружения. Обязательно исследуйте на магниторезонансной
томографии свой шейный
отдел позвоночника.

Оцените боль в ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Вы испытываете боль только в грудном отделе позвоночника?

Да

Нет
Да

Вы испытываете боль в грудном
отделе позвоночника, которая
отдает в грудную клетку и ребра?

Возможно, у вас имеется поражение грудного отдела позвоночника с вовлечением
грудных нервных корешков
Возможно, вы имеете дегенеративное поражение грудного отдела позвоночника (остеохондроз позвоночника) без явного патологического воздействия на нервные корешки

Перейдите к этапу внешнего
осмотра позвоночника на с. XII
Грудной отдел позвоночника укреплён дополнительно
грудной клеткой, поэтому малоподвижен. С другой стороны, проблемы в грудных позвонках и дисках могут проявляться невралгией – болью вдоль нервов по грудной
клетке. Иногда невралгия может быть вызвана вирусом
опоясывающего герпеса. Во всех случаях следует обследовать грудной отдел позвоночника достаточно тщательно: размер позвоночного канала в грудном отделе невелик, и даже небольшие грыжи
дисков в этом отделе могут
давать серьёзные
проблемы.
VIII

Оцените боль в ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Вы испытываете боль преимущественно в поясничном отделе позвоночника?

Нет
Вы испытываете боль в пояснице, которая отдает в верхнюю и
нижнюю часть ягодицы и, может
быть, чуть ниже?
Да

Нет

Оцените, как далеко уходит (иррадиирует) боль из пояснично-крестцового отдела позвоночника. Вы ощущаете боль
в пояснице, которая отдает только в верхнюю часть ягодицы?
Да

Нет

Проверьте функцию тазобедренного сустава: лежа
на спине, согните ногу в коленном суставе до
прямого угла и отведите колено наружу, разводя
колени в сторону. Эту пробу вы выполняете легко?

Вы испытываете боль в пояснице,
которая отдает в ягодицу и бедро до
коленного сустава?
Да

Да

Нет

Нет
Вы имеете боль в пояснице, которая отдает в
ногу до середины голени или до лодыжек, но
не доходит до пальцев стоп?
Да

Возможно, основная
причина болей связана с
тазобедренным суставом,
а не с позвоночником

Нет
Вы испытываете боль в пояснице, которая
отдает в ногу до пальцев стопы?
Нет

Да
В этом же месте на стопе вы испытываете
неприятные ощущения в виде покалывания,
чувства «ползания мурашек» или онемения, то
есть ощущения «как будто отсидел»?
Нет

Да
Возможно, у вас
имеется поражение
поясничного отдела
позвоночника с
раздражением и
частичным повреждением нервных
корешков спинного
мозга

Возможно, у вас
имеется поражение
поясничного отдела
позвоночника с раздражением нервных
корешков спинного
мозга

Вероятно, вы имеете дегенеративное поражение поясничного и/или крестцового отдела
позвоночника (остеохондроз позвоночника)
с патологическим воздействием на нервные
корешки спинного мозга

Возможно, вы имеете дегенеративное поражение поясничного
и/или крестцового отдела позвоночника (остеохондроз позвоночника) без явного патологического воздействия на нервные
корешки спинного мозга

Перейдите к этапу внешнего
осмотра позвоночника на с. XII
Поясничный отдел позвоночника – это часть скелета, которая чаще других вызывает боли!!! Каждый на планете хотя
бы раз страдал болями в пояснице. Страдать поясничный
отдел может и у людей, ведущих активный образ жизни,
и у спортсменов, и у тех, кто сидит целый день дома и на
работе. И те и другие находятся в зоне риска по болям в
пояснице. Обязательно обследуйте поясничный отдел позвоночника. Начать следует
с магниторезонансной
томографии.

Оцените боль в КРЕСТЦОВОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Вы испытываете боль преимущественно в поясничном отделе позвоночника?

Нет
Вы испытываете боль в крестце,
которая отдает в верхнюю и
нижнюю часть ягодицы и, может
быть, чуть ниже?
Да

Нет

Вы испытываете боль в пояснице,
которая отдает в ягодицу и бедро до
коленного сустава?
Да

Да

Нет

Да

Вы имеете боль в крестце, которая отдает в
ногу до середины голени или до лодыжек, но
не доходит до пальцев стоп?
Да

Возможно, основная
причина болей связана с
тазобедренным суставом,
а не с позвоночником

Нет
Вы испытываете боль в крестце, которая
отдает в ногу до пальцев стопы?
Да

Нет
В этом же месте на стопе вы испытываете
неприятные ощущения в виде покалывания,
чувства «ползания мурашек» или онемения, то
есть ощущения «как будто отсидел»?
Нет

Да
Возможно, у вас
имеется поражение
крестцового отдела
позвоночника с
раздражением и
частичным повреждением нервных
корешков спинного
мозга

Возможно, у вас
имеется поражение
крестцового отдела
позвоночника с раздражением нервных
корешков спинного
мозга

Перейдите к этапу внешнего
осмотра позвоночника на с. XII
Крестец – это пять сросшихся позвонков, ведущих себя
как единая кость. Поэтому обычно боли в крестце и копчике связаны с заболеваниями выше лежащих позвонков, то
есть поясничного отдела позвоночника. Однако в крестце
встречаются и переломы, и опухоли, и кисты. Обследование крестца также следует начать
с магниторезонансной
томографии.

Оцените боль в КОПЧИКОВОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Вы испытываете боль преимущественно в копчиковом отделе позвоночника?

Да

Нет
Проверьте функцию тазобедренного сустава: лежа на
спине, согните ногу в коленном
суставе до прямого угла и отведите колено наружу, разводя
колени в сторону. Эту пробу вы
выполняете легко?

Да

Оцените, как далеко уходит (иррадиирует) боль из пояснично-крестцового отдела позвоночника. Вы ощущаете боль
в пояснице, которая отдает только в верхнюю часть ягодицы?
Нет
Вы испытываете боль в пояснице, которая
отдает в верхнюю и нижнюю часть ягодицы
и, может быть, чуть ниже?

Да

Нет
Вы испытываете боль в пояснице, которая отдает в ягодицу
и бедро до коленного сустава?

Да

Нет

Нет
Да

Вы имеете боль в пояснице, которая отдает
в ногу до середины голени или до лодыжек,
но не доходит до пальцев стоп?
Нет

Да

Вы испытываете боль в крестцово-копчиковом отделе, которая отдает в ногу до
пальцев стопы?
Нет
В этом же месте на стопе вы испытываете
неприятные ощущения в виде покалывания,
чувства «ползания мурашек» или онемения,
то есть ощущения «как будто отсидел»?
Да

Произведите ощупывание своего копчика:
надавите на костный выступ в межягодичной складке – это область соединения
крестца с копчиком. Боль при ощупывании
и надавливании на копчик значительная?
Да

Нет
Возможно, вы имеете дегенеративное
поражение крестцово-копчикового
отдела позвоночника (остеохондроз
позвоночника) без явного патологического воздействия на нервные
корешки спинного мозга
Возможно, у вас
имеется поражение
поясничного отдела позвоночника
с раздражением
нервных корешков
спинного мозга

Возможно, у вас
имеется кокцигодиния, связанная
с воспалением
связок копчика

Возможно, у вас имеется
поражение поясничного отдела
позвоночника с раздражением и
частичным повреждением нервных корешков спинного мозга

Нет

Вероятно, вы имеете дегенеративное поражение поясничного и/или крестцового отдела
позвоночника (остеохондроз
позвоночника) с патологическим воздействием на нервные
корешки спинного мозга

Копчик человека – это остаток хвоста животных. Его роль
очень важна в образовании тазового дна, к которому крепятся все органы таза. Йоги и даосы считают его важным
органом, связанным с энергетическим обменом организма. Боли в копчике называют кокцигодинией, однако этот
термин не отвечает на вопрос, в чем причина этих болей.
Если вы имеете боли в копчике, начните обследование с
магниторезонансной томографии крестца – копчика, но не
забудьте в этом случае обследовать и поясничный отдел,
поскольку часто боли из поясницы
иррадиируют, то есть отдают
именно в копчик.

Возможно, основная причина болей связана с
тазобедренным суставом, а не с позвоночником

Перейдите к этапу внешнего
осмотра позвоночника на с. XII

Проведите ВНЕШНИЙ ОСМОТР своего позвоночника
С помощью зеркала самостоятельно или прибегая к посторонней помощи. Для этого необходимо оценить
свой внешний вид и осанку, стоя лицом, боком и спиной к зеркалу (для осмотра спины вы можете воспользоваться вторым небольшим зеркалом, показывающим отражение вашей спины в большом зеркале)

Имеется ли у вас искривление позвоночника в виде горба, несимметричное
положение плеч, лопаток, костей таза?

Вероятно форма вашего позвоночника и осанка правильные. Это хороший признак в отношении предполагаемого здоровья, однако это не исключает патологические процессы в позвоночнике, которые пока не влияют
на его подвижность и форму.

Нет

Да
Деформация вашего позвоночника
может быть связана с врожденным
искривлением, либо он изменил свою
кривизну в результате патологического
процесса, что вызывает спазм мышц
и искривление позвоночника

Да

Оцените подвижность
шейного, грудного
и поясничного отделов
позвоночника

Для этого попробуйте максимально согнуться и разогнуться в положении стоя за
счет движений в позвоночнике
Движения в позвоночнике ограничены?
Нет

Да

Движения ограни- Да
чены из-за болей
в позвоночнике?

Интенсивный болевой
синдром в позвоночнике
вызывает мышечный
спазм, что проявляется
ограничением подвижности части позвоночника.
В таких случаях следует
выяснить источник болей

Нет
Движения в позвоночнике ограничены из-за
того, что часть спины
не сгибается и похожа
на застывшую доску?

Да

Движения в позвоночнике могут
быть ограничены
из-за окостенения
части его суставов и связок

Объем движений в позвоночнике достаточный. Это хороший признак в отношении
предполагаемого здоровья, однако это
не исключает патологические процессы
в позвоночнике, которые пока не влияют на
его подвижность

У вас отмечается наклон позвоночника
в одну сторону?

Покраснение участка
кожи над позвоночником
и повышение температуры
этой области может свидетельствовать об остром
воспалении в этой области,
в том числе в позвоночнике
Высыпания на коже
связаны с общим кожным заболеванием?
Да

Нет
Нет

У вас имеется
изменение кожи
над каким-либо
участком?
Да

Да

В виде покрасневшего
и горячего участка?
Нет

Нет

Некоторые кожные заболевания могут вызывать через
определенное время патологические изменения в позвоночнике и/или суставах

Родимое пятно и/или
родинка, возможно,
с участком усиленного
роста волос?
Да
Такие изменения на
коже могут указывать
на врожденные аномалии или изменения
в позвоночнике в этой
области

Перейдите к этапу ощупывания
позвоночника на с. XIII
Внешний осмотр позвоночника иногда позволяет поставить диагноз проблемы с первого взгляда. Однако это
доступно лишь врачу. Вы сможете оценить искривление
позвоночника и внешние изменения на коже (родинки, сосудистые пятна, необычные островки роста волос
и т.п.), которые могут быть признаками внутренних проблем. В случае острого гнойного воспаления в позвонках
кожа также может изменяться – появляются классический отек и даже локальное повышение температуры над
поражённым позвонком. Различные впадины и выступы
на позвоночнике тоже могут свидетельствовать о некоторых проблемах с позвоночником. Однако выступающий
седьмой шейный позвонок
(в области «холки») – это
абсолютная норма
у всей людей!
XII

Проведите самостоятельное
ощупывание своего позвоночника

Проведите ощупывание остистых отростков позвонков – твердых костных выступов точно по середине
позвоночника. Надавите точно на верхушку каждого остистого отростка. Чувствуете ли вы боль?
Нет

Да
Какая
интенсивность боли?
Боль резкая, сильная?

Отсутствие болей при ощупывании позвоночника может
свидетельствовать об отсутсвии повреждения, перелома или воспаления самих позвонков

Нет

Да
Резкая боль при ощупывании
позвоночника может свидетельствовать о повреждении, переломе или
воспалении самих позвонков

Незначительная болезненность или дискомфорт при
ощупывании позвоночника может быть вариантом
нормы или свидетельствовать о слабом воспалении
мягких тканей в этой области

ОЩУПЫВАНИЕ (пальпация) МЯГКИХ ТКАНЕЙ
ВОКРУГ ПОЗВОНОЧНИКА
Ощупайте мягкие ткани вблизи позвоночника. Чувствуете ли вы боль?
Нет
Вероятно, ваши мягкие ткани, которые прикрепляются
к позвоночнику (мышцы, сухожилия, связки),
в хорошем состоянии

Да
Какая
интенсивность боли?
Боль резкая, сильная?
Да

Интенсивные боли в мягких тканях
вблизи позвоночника могут свидетельствовать о хроническом или остром
мышечном спазме, развитии воспалительных изменений в сухожилиях
и связках, которые прикрепляются
к позвоночнику

Самостоятельно ощупывать или пальпировать позвоночник крайне сложно. Поэтому доверьте это врачу или
близкому родственнику! Резкая боль при ощупывании
мышц или костных выступов позвоночника может говорить о воспалении или даже повреждении позвоночника!
Будьте осторожны, если
вы ощупываете чужой
позвоночник.

Нет
Легкая болезненность мягких тканей
вокруг позвоночника может быть
вариантом нормы, особенно у худых
пациентов

Перейдите к этапу проверки
силы ключевых мышц рук
и ног на с. XIV–XV

XIII

Проверьте силу ключевых мышц рук

Легко ли вы поднимаете грузы выше головы, отталкиваете от себя туго
закрытую дверь или отжимаетесь от пола?
Да
Сила вашего трицепса, функция двигательных
нервных спинномозговых корешков, управляющих
им (С7), в норме

Легко ли вы поднимаете груз к лицу от
земли, отрываете на себя туго закрытую
дверь или подтягиваетесь на турнике?

Нет

Да

Нет
У вас может быть нарушение работы трицепса,
связанное с поражением седьмого или восьмого
шейного спинномозгового нервного корешка
(С7, С8), или избирательно нарушена функция
лучевого нерва на плече
У вас может быть нарушение работы бицепса,
связанное с поражением пятого или шестого спинномозгового шейного нервного корешка (С5,С6)

Сила вашего бицепса и функция двигательных
спинномозговых нервных корешков, управляющих им (С5, С6), в норме
Нет
У вас может быть снижена сила мышц кисти, что
связано с нарушением работы срединного нерва,
или имеется нарушение работы шейного отдела
спинного мозга

Легко ли вы соединяете друг с другом
на одной руке кончик мизинца и кончик
большого пальца?
Да

Сила мышц кисти, связанных с работой срединного
нерва, и функция шейного отдела спинного мозга
сохранены

Легко ли вы сдвигаете и раздвигаете
выпрямленные пальцы кисти, если положить кисть ладонью настол?
Да
Сила межкостных мышц кисти, связанная
с работой локтевого нерва, и функция шейного
отдела спинного мозга сохранены

Проверить силу рук очень легко – для этого оценивают
силу трицепсов и бицепсов плеча. Оцените ее различными способами – путём поднятия груза, сопротивления второй руки и т.п. Обязательно оцените силу обеих
рук. Изменения в силе мышц рук могут быть связаны
с различными отделами нервной системы – головным,
спинным мозгом, или плечевым сплетением, или нервами на руках – локтевым,
плечевым и срединным.

Нет
У вас может быть снижена сила межкостных мышц
кисти, что связано с нарушениями работы локтевого нерва или имеется нарушение работы шейного
отдела спинного мозга

Перейдите к этапу проверки
силы ключевых мышц ног
на с. XV

XIV

Проверьте силу ключевых мышц ног
Легко ли вы можете сделать несколько шагов на носках
(с оторванной пяткой от пола)?
Да
Сила икроножных мышц, связанная с работой
седалищного нерва и его части – нервного корешка
S1 (первый крестцовый корешок), сохранена

Нет
У вас может быть снижена сила икроножных
мышц, что связано с нарушением работы части седалищного нерва и первого крестцового нервного
корешка (S1)

Легко ли вы можете сделать
несколько шагов на пятках
(с поднятым носком над полом)?
Да
Сила передних мышц голени, разгибающих
стопы и пальцы, и связанная с этим работа части
седалищного нерва – нервного корешка L4
и (или) L5, сохранены

Нет
У вас может быть снижена сила передних мышц
голени, что связано с нарушением работы части
седалищного нерва – 4 и 5 поясничного нервного
корешка (L4, L5), или избирательно нарушена работа самого седалищного нерва, или избирательно
нарушена работа общего малоберцового нерва

Легко ли вы можете присесть, согнув
ноги в коленных суставах, и обратно
выпрямиться?
Да
Сила мышц кисти, связанных с работой
срединного нерва, и функция шейного отдела
спинного мозга сохранены

Иногда начальные стадии ослабления мышцы (то есть
начальной стадии паралича) проходят незаметно для
пациента. Именно в этом периоде важно провести тесты силы ключевых мышц. «Шлёпающая» стопа – всегда признак серьёзной болезни. Некоторая слабость в
бедре может быть связана не с поражением нервной
системы, а с функциями тазобедренного сустава. В соответствующем месте моего
опросника вы найдёте тест
на функцию этого
сустава.

Нет
У вас может быть снижена сила передних мышц
бедра (квадрицепс), что может быть свазано с
нарушением работы части 3-го нервного поясничного корешка (L3), или избирательно нарушена
функция бедренного нерва

Перейдите к этапу проверки
чувствительности кожи в ключевых
точках на руке на с. XVI

Проверьте чувствительность кожи
в ключевых точках на руке
Хорошо ли чувствует ваш большой палец?
Да
Работа чувствительного 6 шейного корешка (С6)
и связанной с ним части спинного мозга сохранена

Хорошо ли чувствует
ваш средний палец?

Нет

Да

Нет
У вас может быть нарушение работы 6 шейного
нервного корешка (С6) или связанной с ним части
спинного мозга
У вас может быть нарушение работы 7 шейного
нервного корешка (С7), или связанной с ним части
спинного мозга, или избирательно нарушена работа срединного нерва

Работа чувствительного 7 шейного корешка (С7)
и связанной с ним части спинного мозга сохранена

У вас может быть нарушение работы 8 шейного
нервного корешка (С8), или связанной с ним части
спинного мозга, или избирательно нарушена работа
локтевого нерва

Хорошо ли чувствует ваш мизинец?

Нет

Да

Работа чувствительного 8 шейного корешка (С8)
и связанной с ним части спинного мозга сохранена

У вас есть нарушение чувствительности
всех пальцев на одной или обеих руках?
Да
Функция крупных и мелких нервов
на руке сохранена

Чувствительность на руке проверить очень легко.
Рука – это самый чувствительный орган в теле, на ладони самая высокая концентрация чувствительных рецепторов. Нарушение способности чувствовать болевой
укол рукой связан либо с поражением спинного мозга,
либо его корешка, либо с
болезнью периферических
нервов самой руки.

Нет
У вас может быть нарушена функция крупных и
мелких нервов на руке

Перейдите к этапу проверки
чувствительности кожи в ключевых
точках на ноге на с. XVII

XVI

Проверьте чувствительность кожи
в ключевых точках на ноге

Хорошо ли чувствует точка на внутренней поверхности коленного сустава?
Да
Вероятно, работа чувствительного 3 поясничного
корешка (L3) сохранена

Хорошо ли чувствует край стопы со
стороны мизинца?

Нет

Нет
У вас может быть нарушена функция чувствительного 3 поясничного корешка (L3)

У вас может быть нарушена функция чувствительного 1 крестцового корешка (S1)

Да
Хорошо ли чувствуют край стопы
со стороны большого пальца
и сам большой палец?

Вероятно, работа чувствительного 3 поясничного
корешка (L3) сохранена

У вас может быть нарушена функция чувствительного 4 и/или 5 поясничного корешка (L4, L5) или
избирательно нарушена функция малоберцового
нерва

Нет

Да

Вероятно, работа чувствительного 4 и/или 5
поясничного корешка (L4, L5) сохранена

У вас есть нарушение чувствительности
всех пальцев стопы и подошвы?
Да
Функция крупных и мелких нервов
на ноге сохранена

Нарушения чувствительности на ноге также легко определяются, поскольку ощущения опоры, обуви важны
для правильной ходьбы. Все же различить, в каких точках чувствительность хуже, может помочь определить,
в каком отделе нервной системы развивается поражение. Для теста чувствительности не следует прокалывать кожу до крови. Достаточно лёгкого
прикосновения тупой иглой
или зубочисткой.

Нет
У вас может быть нарушена функция крупных
и мелких нервов на ноге

Перейдите к этапу проверки
чувствительности кожи
на туловище на с. XVIII

XVII

Проверьте ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ
КОЖИ НА ТУЛОВИЩЕ
Проверьте чувствительность в ключевых точках на туловище.
Хорошо ли чувствуют все участки тела на туловище?
Нет

Да
Вероятно, функция грудного отдела спинного мозга, его корешков и межреберных нервов сохранена

У вас нарушена чувствительность на
ограниченном участке на туловище?
Нет

Да
У вас может быть нарушение работы чувствительного корешка грудного отдела спинного
мозга или какого-либо межреберного нерва

У вас нарушена чувствительность на туловище
ниже определенного уровня с обеих
или с одной стороны?
Нет

Да

Вероятно, функция части шейного
и грудного отделов спинного мозга
и связанных с ними нервов сохранена?

У вас может быть нарушение функции шейного
или грудного отдела спинного мозга

Проверьте чувствительность в ключевых точках на крестце
и промежности. Хорошо ли чувствует участок кожи в верхней части
ягодичной складки, в области половых органов?
Да
Вероятно, функция нижних крестцовых
корешков спинного мозга (S3–S5) и функция
полового нерва сохранены

Чувствительность на точках туловища лучше проверять с
помощником, причём делать это следует и с правой стороны, и с левой. Такой тест оценивает функцию нервов,
корешков и самого спинного мозга. Иногда с одной стороны тела нарушается поверхностная чувствительность
(чувство боли и температуры), а с другой – глубокая
(чувство давления и вибрации). Это особые признаки болезни, оценить которые правильно может только врач.
Чувствительность между ягодичными складками оценивает функцию конского
хвоста – это легко проверить и самому.

Нет
У вас может быть нарушение функции нижних
крестцовых корешков спинного мозга (S3–S5) или
работы полового нерва

Перейдите к этапу проверки функции
тазовых органов на с. XIX

XVIII

Нет

Оцените функцию тазовых органов
(мочевого пузыря, прямой кишки)
У вас имеется нарушение мочеиспускания?

Да
Моча выделяется с трудом, приходится
тужиться или помогать путем
надавливания на мочевой пузырь через
брюшную стенку?

Да

Нет
Моча выделяется учащенно, трудно
удержать мочу и задержать позыв на
мочеиспускание; при позыве приходится
сразу искать возможность опорожнения
мочевого пузыря?

Да

Нет
Моча с трудом удерживается при
полном мочевом пузыре; капли мочи
подтекают при физическом натуживании,
или прыжках, или беге. В остальном
мочеиспускание нормальное?

Да

У вас может быть нарушение функции нижних крестцовых нервных корешков (S3–S5) или поражен конус
спинного мозга на уровне верхнего поясничного отдела
позвоночника. У мужчин может иметься увеличение
предстательной железы, затрудняющей выделение мочи
У вас может раздражение нижних крестцовых нервных корешков (S3–S5), или начальное поражение
конуса спинного мозга на уровне верхнего поясничного отдела позвоночника, или начальное поражение
спинного мозга в грудном или шейном отделе; или
может иметься раздражение слизистой мочевого
пузыря вследствие воспаления или других болезней
У вас может быть нарушение тонуса мышц
тазового дна и шейки мочевого пузыря

У вас имеется нарушение дефекации?
Вероятно, функция нижних крестцовых
нервных корешков (S3–S5) и конуса спинного
мозга на уровне верхнего поясничного отдела
позвоночника сохранена, также вероятно
состояние мочевого пузыря в норме

Вы страдаете запорами?
Нет

Нет

У вас может быть раздражение нижних
крестцовых нервных корешков (S3–S5)
и/или грудного отдела спинного мозга,
или может быть раздражение слизистой прямой кишки

У вас неудержание кала, каломарание?
Да
У вас может быть нарушена функция
нижних крестцовых нервных корешков
(S3–S5)

Да

У вас может быть нарушена функция нижних
крестцовых нервных корешков (S3–S5) и/или
нарушена функция грудного отдела спинного
мозга, также могут быть другие причины запоров (пищевые, психические и проч.)

У вас может быть нарушена функция нижних
крестцовых нервных корешков (S3–S5)?
Да

Нет

Да

Вероятно, функция нижних крестцовых нервных
корешков (S3–S5) и грудного отдела спинного
мозга сохранена, также вероятно состояние прямой
кишки в норме

Нет

Работа тазовых органов – мочевого пузыря и прямой
кишки – это всегда интимный вопрос. Деятельность
этих органов регулируется тазовым сплетением и
нервами, идущими от конуса и эпиконуса спинного
мозга. Следует знать, что состояние мышц тазового дна
у женщин и функция предстательной железы у мужчин
могут влиять на мочеиспускание. Кроме того, болезни
самой прямой кишки
могут изменять характер
дефекации.

XIX

Вы перешли на страницу
самооценки ДЕПРЕССИИ

Что такое депрессия? Депрессия – это не просто плохое настроение. Депрессия – это болезнь, которая парализует волю, стремление к действию и движению. Если с плохим настроением обычно удаётся справиться самостоятельно,
то депрессия остаётся и способна поддерживать сама себя. Причины депрессии различны – стресс или травма физическая или психическая, наследственная предрасположенность к подобным нарушениям, а может быть, просто серая или даже чёрная полоса в жизни?!
Так или иначе, но депрессия серьёзно вмешивается в жизнь человека.
Причём проявляться она может не только явной депрессивной триадой (снижение настроения, пессимистический взгляд на происходящее, двигательная
заторможенность), но и телесными страданиями. Например, внешних явных
признаков депрессии нет, но она проявляется через жалобы со стороны тела –
например болями в позвоночнике. Такая депрессия маскируется и поэтому получала название «маскированная депрессия».
Конечно, существует целая палитра переходных состояний – от лёгкой печали до невыразимой тоски и даже, собственно, депрессии как болезни.
Заподозрить у себя психологические проблемы в виде депрессии вам поможет нижеприведённый опросник. Он очень простой и придуман Уильямом
Зангом в 1965 году. Вам нужно потратить всего несколько минут, чтобы проаXX

нализировать 20 утверждений. Вы будете давать ответ четырьмя возможными
словами (никогда, иногда, часто, почти всегда или всегда), за которые начисляются баллы.
В таблице напротив вопроса и выбранного подходящего ответа вы обведете кружком назначенный балл и затем сложите полученные обведенные цифры. Это и будет ваша сумма баллов.
Конечно, если депрессия легкая, можно попытаться справиться с ней самому. Но если она умеренная или выраженная, то советую настоятельно обратиться к профессионалу – психиатру или психоаналитику. Поскольку в этом
случае лечить позвоночник бесполезно – следует избавиться от душевных
страданий.

Никогда

Иногда

Часто

Почти
всегда
или всегда

1. Я чувствую подавленность и тоску

2. Утром я чувствую себя лучше всего

3. У меня бывают периоды плача или близости к слезам

4. У меня плохой ночной сон

5. Аппетит у меня не хуже обычного

6. Мне приятно смотреть на привлекательных женщин
(мужчин), разговаривать с ними, находиться рядом

7. Я замечаю, что теряю вес

8. Меня беспокоят запоры

9. Сердце бьется быстрее, чем обычно

10. Я устаю без всяких причин

11. Я мыслю так же ясно, как всегда

12. Мне легко делать то, что я умею

13. Чувствую беспокойство и не могу усидеть на месте

14. У меня есть надежды на будущее

15. Я более раздражителен, чем обычно

16. Мне легко принимать решения

Вопросы

XXI

Никогда

Иногда

Часто

Почти
всегда
или всегда

17. Я чувствую, что полезен и необходим

18. Я живу достаточно полной жизнью

19.Я чувствую, что другим людям станет лучше,
если я умру

20. Меня до сих пор радует то, что радовало всегда

Показатель шкалы

Характеристика состояния

Менее 50 баллов

В пределах нормы

Вопросы

50–59 баллов

Наличие минимальной, легкой депрессии

60–69 баллов

Наличие умеренной депрессии

70 или более баллов

Наличие выраженной депрессии

XXII

Тест здоровья
суставов

XXIII

Исследование плечевого сустава

Был ли факт травмы с ударом сустава или конечности этого сустава?
Нет

Да
Дальнейшее самостоятельное исследование сустава опасно,
необходимы врачебный осмотр и рентгеновские исследования для исключения перелома костей вблизи сустава

Проведите внешний
осмотр и ощупывание
сустава

Имеется ли увеличение сустава
в размере или отек сустава

Нет

Имеется ли покраснение кожи над суставом

Нет

Да

Исследуйте объем
движений в суставе.
Движения в суставе
в полном объеме
безболезненные

Да
Имеется увеличение в размере
всего сустава

Имеется ли повышение
температуры кожи над суставом, сустав горячий

Да

Нет
Имеется выбухание
части сустава

Нет
В вашем случае возможно повреждение капсулы
сустава с образованием
суставной кисты

Да

Движения в суставе
ограничены болью

В вашем случае возможно
воспалительное поражение сустава

Нет

Да
Ощупывание выступающей части сустава
болезненно

Нет

Да

Нет

Да

Да
Движения в суставе
ограничены без боли
Ощупайте сустав со
всех сторон. Вокруг
сустава имеются выраженные болезненные
точки и зоны
Нет

Нет

Да

Да
В вашем случае
возможнен анкилоз –
тугоподвижность
сустава

В вашем случае
возможно поражение тканей вокруг
сустава – чаще всего
это воспаление связок
и сухожилий вокруг
сустава

Эти состояния
могут сочетаться!!

В вашем случае
возможно
дегенеративное
поражение
хрящевых
поверхностей
сустава – артроз

Ваш сустав, возможно,
здоров

XXIV

Плечевой сустав имеет шаровидную форму и
поэтому позволяет выполнять самый большой
объем движений из всех суставов. Полный объем движений в плечевом суставе: необходимо
вытянуть руки вверх, положить их на затылок,
вытянуть руки в стороны, завести их за поясницу; если все движения выполняются легко и без
ограничений – объем движений в плечевом суставе полный. Также дополнительный тест: согнуть
руки в локтях под прямым углом и прижать локти
к туловищу, руки сжать в кулаки. Сближать кулаки и максимально разводить их в стороны, удерживая локти у туловища, – предплечья образуют
угол 90°. Если эти движения легко выполняются – объем движений полный. Вокруг плечевого
сустава много связок, сухожилий и суставных
сумок, которые могут воспаляться и давать боль.
Обычно это зона боли или даже отека размером
с пятирублевую монету. Часто проблемы в шейном отделе позвоночника маскируются болями
в плечевом суставе и наоборот; проблемы в шейном отделе позвоночника маскируются болями
в плечевом суставе
и наоборот.

XXV

Исследование локтевого сустава

Был ли факт травмы с ударом сустава или конечности этого сустава?
Нет

Проведите внешний
осмотр и ощупывание
сустава

Имеется ли увеличение сустава
в размере или отек сустава

Нет

Имеется ли покраснение кожи над суставом

Нет

Да

Исследуйте объем
движений в суставе.
Движения в суставе
в полном объеме
безболезненные

Да
Имеется увеличение в размере
всего сустава

Имеется ли повышение
температуры кожи над суставом, сустав горячий

Да

Нет
Имеется выбухание
части сустава

Нет
В вашем случае возможно повреждение капсулы
сустава с образованием
суставной кисты

Да

Движения в суставе
ограничены болью

В вашем случае возможно
воспалительное поражение сустава

Нет

Да
Ощупывание выступающей части сустава
болезненно

Нет

Да

Нет

Да

Нет

Да

Да
В вашем случае
возможнен анкилоз –
тугоподвижность
сустава

Эти состояния
могут сочетаться!!

В вашем случае
возможно
дегенеративное
поражение
хрящевых
поверхностей
сустава – артроз

Ваш сустав, возможно,
здоров

XXVI

Локтевой сустав легко ощупать со всех сторон. Чаще всего появляются вокруг мыщелков сустава – костных выступов плечевой кости у сустава, к которым крепятся мышцы. В этом месте
сухожилия этих мышц воспаляются, вызывая боли при движении в локтево м суставе, особенно при подъеме грузов рукой, а
также при ощупывании этих мест. Объем движений в локтевом
суставе: разгибание – предплечье и плечо находятся на одной
линии, сгибание – мышцы предплечья касаются по передней
поверхности бицепса плеча. По внутренней поверхности локтевого сустава в борозде проходит локтевой нерв, который может
травмироваться, если часто
опираться локтем
о стол.

XXVII

Исследование лучезапяcтного сустава
Был ли факт травмы с ударом сустава или конечности этого сустава?
Нет

Проведите внешний
осмотр и ощупывание
сустава

Имеется ли увеличение сустава
в размере или отек сустава

Нет

Имеется ли покраснение кожи над суставом

Нет

Да

Исследуйте объем
движений в суставе.
Движения в суставе
в полном объеме
безболезненные

Да
Имеется увеличение в размере
всего сустава

Имеется ли повышение
температуры кожи над суставом, сустав горячий

Да

Нет
Имеется выбухание
части сустава

Нет
В вашем случае возможно повреждение капсулы
сустава с образованием
суставной кисты

Да

Движения в суставе
ограничены болью

В вашем случае возможно
воспалительное поражение сустава

Нет

Да
Ощупывание выступающей части сустава
болезненно

Нет

Да

Нет

Да

Нет

Да

Да
В вашем случае
возможнен анкилоз –
тугоподвижность
сустава

Эти состояния
могут сочетаться!!

В вашем случае
возможно
дегенеративное
поражение
хрящевых
поверхностей
сустава – артроз

Ваш сустав, возможно,
здоров

XXVIII

Лучезапястный сустав образован несколькими костями запястья и лучевой костью. Объем движений в лучезапястном
суставе: сгибание кисти – до прямого угла с предплечьем,
разгибание – 45° с предплечьем, прочие движения 20–30°,
согнутая в кулак кисть должна легко вращаться во всех
направлениях. Вокруг лучезапястного сустава проходит
множество сухожилий мышц, которые могут воспаляться,
выбухать и болеть. Также бывает выбухание внутренней
оболочки сустава в месте ее дефекта – появляется безболезненное упругое выпячивание размером с копейку. В каналах вокруг сустава проходят важные нервы – срединный
и локтевой. Срединный нерв может ущемляться утолщенной
связкой кисти по внутренней поверхности сустава у места
перехода ладони в предплечье. Постукивание и надавливание на это место в таком случае вызывает боль и мурашки
в большом, указательном и среднем пальцах; там же может
быть онемение кожи, ладонь в запущенных случаях худеет и становится плоской («обезьянья лапа»). Повреждение
локтевого нерва чаще встречается после перелома лучевой
кости в «типичном месте» и сопровождается западением
меж костных промежутков на кисти («вид когтистой лапы»)
и онемением кожи безымянного
пальца и мизинца.

XXIX

Исследование тазобедренного сустава
Был ли факт травмы с ударом сустава или конечности этого сустава?
Нет

Проведите внешний
осмотр и ощупывание
сустава

Имеется ли увеличение сустава
в размере или отек сустава

Нет

Имеется ли покраснение кожи над суставом

Нет

Да

Исследуйте объем
движений в суставе.
Движения в суставе
в полном объеме
безболезненные

Да
Имеется увеличение в размере
всего сустава

Имеется ли повышение
температуры кожи над суставом, сустав горячий

Да

Нет
Имеется выбухание
части сустава

Нет
В вашем случае возможно повреждение капсулы
сустава с образованием
суставной кисты

Да

Движения в суставе
ограничены болью

В вашем случае возможно
воспалительное поражение сустава

Нет

Да
Ощупывание выступающей части сустава
болезненно

Нет

Да

Нет

Да

Нет

Да

Да
В вашем случае
возможнен анкилоз –
тугоподвижность
сустава

Эти состояния
могут сочетаться!!

В вашем случае
возможно
дегенеративное
поражение
хрящевых
поверхностей
сустава – артроз

Ваш сустав, возможно,
здоров

XXX

Тазобедренный сустав является шаровидным и позволяет бедру двигаться во всех
направлениях. Полный объем движений в
тазобедренном суставе: лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах, далее колени свести вместе и максимально развести –
между бедрами появляется угол 90°, каждым
коленом «нарисовать» в воздухе круг. Если
это получается без ограничений – объем
движений полный. За счет тазобедренного
сустава осуществляется наклон туловища
вперед из положения стоя. Если вы не можете подстричь ногти на ногах самостоятельно – обследуйте тазобедренный сустав. Боли
в тазобедренном суставе чаще ощущаются в
паховой области, реже в ягодице, еще реже
боли отдают в бедро спереди до коленного
сустава и могут маскироваться таким образом болями в колене. Чаще всего вокруг
сустава воспаляются сухожилия мышц в области большого вертела – место размером с
пятирублевую монету по наружной поверхности вверху
бедра.

XXXI

Исследование коленного сустава

Был ли факт травмы с ударом сустава или конечности этого сустава?
Нет

Проведите внешний
осмотр и ощупывание
сустава

Имеется ли увеличение сустава
в размере или отек сустава

Нет

Имеется ли покраснение кожи над суставом

Нет

Да

Исследуйте объем
движений в суставе.
Движения в суставе
в полном объеме
безболезненные

Да
Имеется увеличение в размере
всего сустава

Имеется ли повышение
температуры кожи над суставом, сустав горячий

Да

Нет
Имеется выбухание
части сустава

Нет
В вашем случае возможно повреждение капсулы
сустава с образованием
суставной кисты

Да

Движения в суставе
ограничены болью

В вашем случае возможно
воспалительное поражение сустава

Нет

Да
Ощупывание выступающей части сустава
болезненно

Нет

Да

Нет

Да

Нет

Да

Да
В вашем случае
возможнен анкилоз –
тугоподвижность
сустава

Эти состояния
могут сочетаться!!

В вашем случае
возможно
дегенеративное
поражение
хрящевых
поверхностей
сустава – артроз

Ваш сустав, возможно,
здоров

XXXII

Коленный сустав имеет сложное строение. Он
имеет множество связок и внутренние хрящевые
прокладки – мениски. При разгибании коленного
сустава нога полностью выпрямляется, а движения в боковых направлениях в здоровом коленном суставе отсутствуют. Ощупывая коленный
сустав, надавливайте на зону вокруг надколенника
и под ним – это проекция суставной щели. Частыми поражениями коленного сустава являются
повреждения боковых (коллатеральных) связок
сустава, повреждение внутренних связок сустава
(крестообразных связок) или трещины менисков.
Чтобы узнать, имеется ли жидкость в суставе,
необходимо одной рукой обхватить большим и
прочими пальцами с обеих сторон бедро вокруг
надколенника, а второй рукой пальцами надавить
на надколенник. Если надколенник не «плавает»
(не флотирует), скорее всего избытка жидкости в
суставе нет. Здоровый и полный объем движений
в коленном суставе: разгибание в колене – бедро и
голень на одной линии, сгибание в колене – икронож ная мышца касается
мышц бедра.

XXXIII

Исследование голеностопного сустава
Был ли факт травмы с ударом сустава или конечности этого сустава?
Нет

Проведите внешний
осмотр и ощупывание
сустава

Имеется ли увеличение сустава
в размере или отек сустава

Нет

Имеется ли покраснение кожи над суставом

Нет

Да

Исследуйте объем
движений в суставе.
Движения в суставе
в полном объеме
безболезненные

Да
Имеется увеличение в размере
всего сустава

Имеется ли повышение
температуры кожи над суставом, сустав горячий

Да

Нет
Имеется выбухание
части сустава

Нет
В вашем случае возможно повреждение капсулы
сустава с образованием
суставной кисты

Да

Движения в суставе
ограничены болью

В вашем случае возможно
воспалительное поражение сустава

Нет

Да
Ощупывание выступающей части сустава
болезненно

Нет

Да

Нет

Да

Нет

Да

Да
В вашем случае
возможнен анкилоз –
тугоподвижность
сустава

Эти состояния
могут сочетаться!!

В вашем случае
возможно
дегенеративное
поражение
хрящевых
поверхностей
сустава – артроз

Ваш сустав, возможно,
здоров

XXXIV

Голеностопный сустав можно прощупать по передней поверхности стопы, в так называемом
«подъеме». В норме там не бывает болезненных
участков, выбуханий и отека. Объем движений в
голеностопном суставе: разгибание в суставе –
тянете пальцы и стопу вперед от себя, образуя
прямую линию стопы с голенью; сгибание – стоя
на пятке, отрываете носок от земли на 7–9 см.
Если выполняете это движение легко – объем
движений полный. Скопление жира под кожей
затрудняет ощупывание сустава. Переломы лодыжек могут приводить к повреждению сустава.
Вокруг голеностопного сустава много связок и
сухожилий, которые могут воспаляться, вызывая
выбухание и боли.

XXXV

Заключение
Дорогой читатель! Вы прошли все тесты диагностики здоровья своего позвоночника и суставов. Вы получили общие рекомендации о том, что у вас
возможно с позвоночником, суставами, спинным мозгом все в порядке
либо возможны определённые проблемы. Почему я использую термин «возможны»? Все очень просто: болезни позвоночника проявляются такими разнообразными симптомами, что самостоятельно учесть их и поставить диагноз
самому себе практически невозможно. Даже когда врач заболевает и оказывается на месте пациента, он не способен самостоятельно разобраться в собственной болезни и обращается к коллегам. Самое главное, что вы попытались провести первичную оценку и заподозрить наиболее важные нарушения,
которые могут указывать на серьёзные болезни позвоночника, суставов или
спинного мозга. Я придерживаюсь такого мнения: хороший пациент – образованный пациент!
Чем больше вы будете узнавать о своём здоровье, тем больше шансов,
что вместе мы проживём долгую и насыщенную жизнь. Некоторые люди достаточно мнительны и могут найти у себя болезни по поводу любого, даже самого
незначительного недомогания. Другие наоборот – терпят до последнего, пока
«жареный петух не клюнет». И то и другое – крайности, которых желательно
избегать. Мой опросник может помочь вам заподозрить проблему или наоборот, отмести ее и далее жить спокойно. В любом случае, последнее слово в
диагностике остаётся за врачом-клиницистом. В последние годы каждый самостоятельно может пройти МРТ или КТ-исследование позвоночника и суставов. Но даже самый лучший аппарат не сможет вам ответить, что же является
болезнью, а что вариантом нормы, в каком случае можно наблюдать за проблемой или даже забыть о ней, а в каком неотложно лечиться. В конце концов
я обязательно советую вам посетить врача, чтобы разобраться в себе.
Желаю вам успехов и здоровья!
Ваш доктор Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

Содержание
Что есть яд? Что есть лекарство? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4

Часть первая. Кардиофитнес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Глава 1. Спорт с риском для жизни?! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
Глава 2. Сердце под прицелом – сердце под контролем! . . . . . . . . . . . . . . . .13
Глава 3. Пере-пере-перетренированность… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Глава 4. Сам себе кардиолог . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
Глава 5. Куда мы бежим? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Глава 6. Даешь стране фитнес, разного и много!!! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Глава 7. Фитнес для сердца и сосудов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Глава 8. Рецепт бега 5 километров . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
Глава 9. Ходьба против бега . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
Глава 10. Зачем нужна третья нога? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
Глава 11. Веселый фитнес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
Часть вторая. Тренажеры для сердца. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
Глава 12. Куда приведет нас беговая дорожка? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
Глава 13. Кручу-кручу-кручу педали кручу… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
Глава 14. Эллиптический – значит почти овальный? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121
Глава 15. Ручки две, а к ним веревка… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Глава 16. Пловец или поплавок? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133
Глава 17. Гребной тренажер: больше вреда, чем пользы? . . . . . . . . . . . . . .136
Глава 18. Коньки, лыжи, санки… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Глава 19. Когда упражнений слишком много? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Часть третья. Мышечно-скелетный фитнес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147
Глава 20. Ядро тела или главная опора организма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .149
Глава 21. Что болит в позвоночнике? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153

Содержание

Глава 22. Упражнения для брюшного пресса и спины –
укрепляем ядро тела и позвоночник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .157
Глава 23. Как встать «с той» ноги? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185
Глава 24. Приседания, или «Сяду на пенек, съем пирожок…» . . . . . . . . . . . .188
Глава 25. Становая тяга, или «тянем потянем...а что же вытянем?» . . . . . . .196
Глава 26. 33 упражнения для ног: опасные и безопасные . . . . . . . . . . . . . . .203
Глава 27. Не сиди сложа руки, и не будет скуки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
Глава 28. Упражнения для тренировки рук, груди и спины . . . . . . . . . . . . . . .225
Глава 29. Тренировка дельтовидных мышц и плечевого сустава . . . . . . . . . .249
Глава 30. Полный список запрещенных упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . .260
Глава 31. Калистеника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .268
Глава 32. Растяжка – дело полезное . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .298
Глава 33. Гимнастика для связок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .318
Глава 34. Плоский живот или 6 заветных кубиков пресса . . . . . . . . . . . . . . .335
Глава 35. Гимнастика и фитнес после операции на позвоночнике . . . . . . . .338
Глава 36. Дыхание – способ управления внутренними органами . . . . . . . . . .342
Глава 37. Фитнес для детей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .346
Глава 38. Разминка, разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .348
Глава 39. Законы физики и фитнес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .355
Глава 40. Сколько вешать в граммах? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .358
Глава 41. Фитнес- экзотика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .366
Глава 42. Вода – основа жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .370
Глава 43. Опасен или безопасен фитнес? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .374
Тест здоровья позвоночника и суставов от доктора Борщенко . . . . . . .377
Тест здоровья суставов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .399

Методика доктора Борщенко

16+
Научно-популярное издание

Борщенко Игорь Анатольевич

ОПАСНЫЙ / БЕЗОПАСНЫЙ
ФИТНЕС ГЛАЗАМИ ВРАЧА
Культура движения
для здоровья позвоночника и суставов
Ответственный редактор А. Амелькина
Литературный редактор Т. Романенко
Корректор О. Ковальчук
Технический редактор Т. Тимошина
Компьютерная верстка А. Филатова
Подписано в печать 30.03.2018. Формат 70×90/16. Усл. печ. л. 30,42.
Тираж
экз. Заказ №
ООО «Издательство АСТ»
129085 г. Москва, Звездный бульвар, д. 21, строение 1, комната 39
Наш электронный адрес: www.ast.ru
E-mail: astpub@aha.ru
«Баспа Аста» деген ООО
129085, г. Мәскеу, жұлдызды гүлзар, д. 21, 1 құрылым, 39 бөлме
Біздің электрондық мекенжайымыз: www.ast.ru
E-mail: astpub@aha.ru
Қазақстан Республикасында дистрибьютор және өнім бойынша арыз-талаптарды
қабылдаушының өкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы қ., Домбровский көш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8(727) 2 51 59 89,90,91,92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Өнімнің жарамдылық мерзімі шектелмеген
Өндірген мемлекет: Ресей
Сертификация қарастырылмаған

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ КНИГИ ДОКТОРА ИГОРЯ БОРЩЕНКО
«Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы»
В книге читатель найдет уникальную методику изометрических мышечных
тренировок по укреплению глубоких мышц спины и формированию осанки. Особенность этой гимнастики в том, что мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях, практически без движений или с использованием специальных
движений малой амплитуды, что исключает перегрузку суставов и позвонков. Не
случайно систему мышечных тренировок Игоря Борщенко называют «неподвижной» (статической) гимнастикой.
Методика уникальна по своей простоте и доступности. Она годится для всех,
кто страдает заболеваниями опорно-двигательной системы, для больных, получивших травму или перенесших операцию на позвоночнике и суставах, для тех, кто
испытывает боли в спине, в руках и ногах. Ее можно рекомендовать офисным работникам, водителям и туристам, пожилым и малоподвижным людям.
«Система “Умный позвоночник”»
Эта книга – суперхит Игоря Анатольевича Борщенко. Комплекс упражнений
«Умный позвоночник» давно стал бестселлером № 1 по данной теме!
Вы сможете узнать:
– почему у вас болит спина
– как избавиться от поясничного прострела
– как восстановить нервные клетки
– правила движения позвоночника
– как грамотно составить фитнес-план.
Уникальная позиционная гимнастика, опирающаяся на космические реабилитационные технологии, поможет, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие
внутренний корсет позвоночника, обрести идеальную осанку и навсегда забыть о
хронических заболеваниях позвоночника и суставов!
Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
Болят позвоночник и суставы, испытываете дискомфорт из-за болей в пояснице, жалуетесь на хронические головные боли? Иногда лечение возможно только
при помощи гимнастики. Но что делать, если, делая даже простые упражнения, человек испытывает сильные боли? Знакома эта проблема? Вам поможет… щадящая
гимнастика в воде! Именно об этом речь пойдет в этой книге!
Здесь представлен лучший комплекс упражнений из лечебной водной гимнастики, позволяющй избавиться от остеохондроза и остеопороза, реабилитроваться после хирургического вмешательства на позвоночнике и в целом поддержать
здоровье!
Выполняя эти упражнения, вы также сможете избавиться от бессонницы, снять
постоянные головные боли и улучшить кровообращение. Достаточно просто знать,
как правильно использовать целебные свойства воды!