стр. 1 из 108

Раздаточный материал: базовый курс инструктора фитнес-клуба.

Оглавление:
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX

тема
анатомия, физиология
виды мышечной работы
классификация упражнений
анатомические рычаги
биомеханика
методика
диетология, пищевые добавки
медицина
составление комплексных тренировочных
программ

стр.
2
54
55
55
56
67
71
96
103

стр. 2 из 108

АНАТОМИЯ.
Пассивную часть опорно-двигательного аппарата человека составляет комплекс
костей и их соединений — скелет. Скелет состоит из костей черепа, позвоночника и
грудной клетки (так называемый осевой скелет), а также костей верхних и нижних
конечностей (добавочный скелет).

осевой скелет

Скелет характеризуется высокой прочностью и гибкостью,
которая обеспечивается способом соединения костей друг с
другом.
Подвижное соединение большинства костей придает
скелету необходимую гибкость и обеспечивает свободу
движений. Помимо фиброзных и хрящевых непрерывных
соединений (ими в основном соединяются между собой кости
черепа), в скелете существует несколько видов менее жестких
соединений костей. Каждый из типов соединения зависит от
требуемой степени подвижности и вида нагрузок на данный
участок скелета. Соединения с ограниченной подвижностью
называются полусуставами или симфизами, а прерывные
(синовиальные) соединения — суставами. Сложная геометрия
суставных поверхностей в точности отвечает степени свободы
данного соединения.
Кости скелета участвуют в процессах кроветворения и в
минеральном обмене, а костный мозг является важной составной
частью иммунной системы организма. Кроме того,
составляющие скелет кости служат опорой для органов и мягких
тканей тела, обеспечивают защиту жизненно важных

стр. 3 из 108
внутренних органов.
Скелет человека продолжает свое формирование в течение всей жизни: кости
постоянно обновляются и растут, отвечая росту всего организма; отдельные кости
(например, копчиковые или крестцовые), которые у детей существуют раздельно, по
мере взросления срастаются в единую кость. К моменту рождения кости скелета
окончательно еще не сформированы и многие из них состоят из хрящевой ткани.
Скелет головы, то есть череп, состоит из мозгового и лицевого черепа.
Мозговой череп имеет яйцевидную форму и образован затылочной, лобной,
клиновидной, решетчатой, парой височных и парой теменных костей.
Лицевой череп образован шестью парными костями (верхняя челюсть, нижняя
носовая раковина, слезная, носовая, скуловая и небная кости) и тремя непарными
(нижняя челюсть, подъязычная кость, сошник) и представляет собой начальный отдел
пищеварительного и дыхательного аппаратов. Кости обоих черепов соединяются друг с
другом при помощи швов и практически неподвижны. Нижняя челюсть соединяется с
черепом суставом, поэтому наиболее подвижна, что необходимо для ее участия в акте
жевания.
Полость мозгового черепа представляет собой продолжение позвоночного канала,
в ней
содержится головной мозг. Верхний отдел мозгового черепа, образованный теменными
костями и чешуями лобной, затылочной и височной костей, называется сводом или
крышей черепа. Кости свода черепа плоские, их наружная поверхность гладкая и
ровная, а внутренняя гладкая, но неровная, так как на ней отмечаются борозды артерий,
вен и прилежащих извилин головного мозга. Кровеносные сосуды располагаются в
губчатом веществе — диплоэ, находящемся между наружной и внутренней
пластинками компактного вещества. Внутренняя пластинка не такая прочная, как
внешняя, она гораздо более тонкая и хрупкая. Нижний отдел мозгового черепа,
образованный лобной, затылочной, клиновидной и височными костями, называется
основанием черепа.
Череп прикреплён к позвоночному столбу, который является защитой
спинного мозга. Позвоночник состоит из шейного, грудного, поясничного, крестцового
отделов и копчика. Всего насчитывается 32 – 34 позвонков (7 шейных, 12 грудных, 5
поясничных, 5 крестцовых и 3-5 копчиковых, сросшихся воедино).
Конструкция позвоночного столба позволяет ему,
сохраняя гибкость и подвижность, выдерживать ту же
нагрузку, которую может выдержать в 18 раз более
толстый бетонный столб.
Позвоночный столб отвечает за сохранение
осанки, служит опорой для тканей и органов, а также
принимает участие в формировании стенок грудной
полости, таза и брюшной полости. Каждый из
позвонков, составляющих позвоночный столб, имеет
внутри
сквозное
позвоночное
отверстие.
В
позвоночном
столбе
позвоночные
отверстия
составляют позвоночный канал, содержащий спинной
мозг, который таким образом надежно защищен от
внешних воздействий.
Во
фронтальной
проекции
позвоночника
явственно выделяются два участка, отличающиеся
более широкими позвонками. В целом масса и размеры
позвонков увеличиваются по направлению от верхних

стр. 4 из 108
к нижним. Это необходимо, чтобы компенсировать возрастающую нагрузку, которую
несут нижние позвонки.
Помимо утолщения позвонков, необходимую степень прочности и упругости
позвоночнику обеспечивают несколько его изгибов, лежащих в сагиттальной
плоскости. Четыре разнонаправленных изгиба, чередующиеся в позвоночнике,
расположены парами. Изгибу, обращенному вперед (лордозу), соответствует изгиб,
обращенный назад (кифоз). Таким образом, шейному и поясничному лордозам
отвечают грудной и крестцовый кифозы. Благодаря такой конструкции позвоночник
работает подобно пружине, распределяя нагрузку равномерно по всей своей длине.

стр. 5 из 108
Грудная клетка состоит из ребер,
соединенных передними концами с
грудиной, а задними — с грудными
позвонками. Фронтальная поверхность
грудной
клетки,
представленная
грудиной и передними концами ребер,
значительно более короткая, чем задняя
или боковые ее поверхности. Полость
грудной клетки, ограниченная снизу
диафрагмой, содержит жизненно важные
органы — сердце, легкие, крупные
сосуды и нервы. Также внутри грудной
клетки (в верхней ее трети, сразу за
грудиной) находится вилочковая железа
(тимус).
Скелет верхней конечности. Кости верхней конечности представлены поясом
верхней конечности (кости лопатки и ключицы) и скелетом свободной части верхней
конечности (плечевая, локтевая, лучевая, пястные кости и фаланги пальцев).

Скелет
нижней
конечности. В скелете
нижней конечности выделяют пояс нижней конечности (тазовые кости) и свободную
часть нижней конечности (парные бедренная кость, надколенник, кости голени —
большеберцовая и малоберцовая и кости стопы).
Виды костей.
тип кости
трубчатые

строение
диафиз – удлинённая средняя часть

пример
кости конечностей,

губчатые

(тело), состоит из компактного
вещества
эпифизы – утолщённые концы,
состоят из губчатого вещества,
покрытого тонким слоем компактного
метафиз – участок, расположенный
между эпифизом и диафизом
состоят из губчатого вещества,
покрытого тонким слоем компактного

построены из двух пластинок
компактного вещества, между
плоские
которыми расположено губчатое
вещество кости
состоят из нескольких частей,
имеющих различное строение,
смешанные
очертания и происхождение
имеют в своём теле полость,
воздухоносные выстланную слизистой оболочкой и
заполненную воздухом

стр. 6 из 108
длинные и короткие
(фаланги пальцев)

сесамовидные или
вставочные кости
(надколенник)
кости крыши черепа,
грудина
позвонки, кости основания
черепа
Лобная, клиновидная,
решетчатая, верхняя
челюсть

Суставы.
обязательные
элементы
суставов
суставные
поверхности,
покрытые
хрящом
суставная
сумка
суставная
полость,
содержащая
синовиальную
жидкость

виды суставов
вспомогательные
элементы суставов
связки:
внекапсульные
внесуставные
капсульные
внутрисуставные
суставный диск
суставный мениск
суставная губа

по строению
простой
сложный
комбинированный
комплексный

по количеству
осей
одноосный
двухосный
многоосный

по форме
суставных
поверхностей
цилиндрический
блоковидный
винтообразный
эллипсовидный
мыщелковый
седловидный
шаровидный
плоский

Плечевой сустав – образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки.
Шаровидный по форме. Многоосный, имеет три степени свободы. Укреплён
клювовидно-плечевой связкой. Отведение верхней конечности тормозится за счёт
упора большого бугорка плечевой в клювоакромиальную связку.

стр. 7 из 108

Локтевой сустав – образован сочленением
трёх костей: плечевой, локтевой и лучевой,
между которыми формируются три сустава:
плечелоктевой,
плечелучевой
и
проксимальный лучелоктевой. Эти три
сустава имеют одну общую суставную
капсулу и одну суставную полость,
представляя, таким образом, сложный
сустав. Имеет две степени свободы.
Укреплён
связками:
локтевой
коллатеральной, лучевой коллатераль-ной и
кольцевой связкой лучевой кости.

Тазобедренный
сустав
–
образован
вертлужной впадиной тазовой и головкой бедренной костей. Чашеобразный по форме
(разновидность шаровидного), многоосевой, имеет три степени свободы. Укреплён

стр. 8 из 108
связками: подвздошно-бедренной, лобково-бедренной, седалищно-бедренной и связкой
головки бедренной кости (внутрикапсульная).

Коленный сустав – образован тремя костями: бедренной, большеберцовой и
надколенником. Является мыщелковым по строению и блоковидно-вращательным по
функции. Имеет две степени свободы, причём ротация возможна, только в согнутом
положении.
Укреплён
связками:
передней
и
задней
крестообразными
(внутрикапсульными), малоберцовой и большеберцовой и связкой надколенника. Так
же подколенными связками: косой и дугообразной.

стр. 9 из 108

коллатеральные связки ослаблены
Голеностопный
сустав
–
образован
суставными
поверхностями обеих костей
голени
(малоберцовой
и
большеберцовой) и таранной
костью.
Блоковидный
по
форме, имеет одну степень
свободы. Укреплён связками:
медиальной
(дельтовидной),
передней
таранномалоберцовой, задней таранномалоберцовой
и
пяточномалоберцовой.

Мышцы

стр. 10 из 108
Благодаря мышцам, точнее, благодаря их способности сокращаться человеческий
организм может выполнять различные движения, сохранять равновесие и определенное
положение тела в пространстве. Мышцы, в отличие от костей и соединений, являются
активным элементом аппарата движения.
Сократительная способность мышц обеспечивается за счет структурных элементов
мышечной ткани, которые называются миофибриллами. От строения миофибрилл зависит
поперечная исчерченность мышц — чередование светлых и темных полос, а толщина
мышечных волокон зависит от количества и поперечного сечения миофибрилл. Миофибриллы
состоят из повторяющихся блоков, называемых саркомерами, и располагаются параллельно
длинной оси мышечного волокна. Скелетные мышцы образованы поперечнополосатой
мышечной тканью, основным структурным элементом которой являются мышечные волокна —
миосимпласт. Волокнами они названы из-за большой разницы между поперечным сечением (от
0,05 до 0,11 мм) и длиной мышечной клетки (до 15 см). Длина волокон зависит от длины и
строения самой мышцы.
Скелетная мышца, которая также называется поперечнополосатой мышцей (по названию
образующих ее волокон) или произвольной (по ее сократительным особенностям),
прикрепляется непосредственно к кости или суставу при помощи сухожилия. Отдельные
мышцы на одном конце могут прикрепляться на костях, а на другом — на коже.
Функционирование мышц заключается в их сокращении, при котором мышца укорачивается,
благодаря чему точки, на которых крепится мышца, сближаются. Работой скелетных мышц
можно управлять: сокращать или расслаблять в любой необходимый момент, варьировать
скорость и интенсивность сокращений.
Средняя мышечная масса взрослого человека составляет примерно 30 кг у мужчин, то есть
42–47% от общей массы тела, и 17 кг у женщин — 30–35% от общей массы тела. Всего в теле
человека примерно 300 мышц, которые объединены в группы в соответствии с выполняемыми
ими функциями.
Мышечные волокна располагаются параллельными рядами и соединяются в пучки,
которые образуют саму скелетную мышцу. Небольшие мышечные пучки покрыты тонкой
соединительной тканью — эндомизием, крупные — перимизием, а всю мышцу в целом
покрывает плотная соединительная ткань — эпимизий. На концах мышцы переходят в
сухожилия, которые обладают большей эластичностью, упругостью и прочностью, чем
мышечные волокна, что позволяет избегать разрывов мышц и их отрывов от костей при
интенсивной внутренней нагрузке или сильном внешнем воздействии.
Волокна составляют примерно 86–90% от общей массы мышцы. Остальные проценты
делят между собой кровеносные сосуды и нервы, обеспечивающие трофику
(жизнедеятельность), питание и работоспособность мышц.
В мышце выделяют головку — начальную часть, брюшко — среднюю часть и хвост —
конечную часть. От длины мышцы зависит степень размаха, который она может обеспечить. У
каждой мышцы есть точка начала и место крепления. Форма мышц разнообразна и зависит от
соотношения мышечных волокон и сухожилий. Выделяют следующие формы мышц:

Формы мышц:
1 — веретенообразная
мышца:
а) брюшко, б) сухожилие
2 — двуглавая
(головчатая) мышца:
а) головка, б) брюшко,
в) хвост
3 — двубрюшная
а) брюшко,
б) сухожильная дуга

4 — многобрюшная
мышца:
а) брюшко, б) сухожильная перемычка
5 — широкая мышца:
а) брюшко, б) апоневроз;
6 — одноперистая
мышца;
7 — двуперистая
мышца

стр. 11 из 108
По месту крепления выделяют суставную мышцу — мышцу, крепящуюся к суставам.
Кольцеобразные мышцы либо замыкают полость и в этом случае называются круговыми, либо
сжимают выход из полостного органа и именуются сфинктерами. По размеру мышцы
подразделяются на длинные, образующие мышечные группы конечностей, и короткие,
находящиеся в глубоких слоях спины.
В организме существуют различные анатомические образования, облегчающие работу
мышц. Например, синовиальные сумки располагаются в местах наиболее интенсивного
движения мышц и сухожилий. Они представляют собой щелевидные полости, заполненные
жидкостью — синовией, и способствуют снижению трения. Между кожей и выступом кости
располагаются подкожные синовиальные сумки, а под сухожилиями — подсухожильные. В
области стоп и кистей, то есть в наиболее подвижных местах верхних и нижних конечностей,
располагаются влагалища сухожилий мышц. Внутри этих фиброзных или костно-фиброзных
каналов находятся синовиальные влагалища, листы которых, смазанные синовией,
обеспечивают свободное скольжение сухожилий строго в определенных направлениях. В тех
местах, где через кость перехлестывается сухожилие, на самой кости находятся покрытые
хрящом впадинка, которая называется блоком. Блоки препятствуют смещению сухожилий при
смене их направления. В некоторых блоковидных суставах в толще сухожилий находятся
сесамовидные кости, способствующие свободному движению в суставах. Они встречаются в
основании первых фаланг и надколенниках.
Отдельные мышцы и группы мышц покрывают фасции, которые выполняют функцию
защитной оболочки. Они образованы соединительной тканью и содержат коллагеновые и
эластические волокна. Фасции задают направление хода кровяных и лимфатических сосудов и
нервов, а в некоторых случаях являются местом начала или прикрепления мышц.
Глубокие фасции образуют для мышц, которые они окружают, фиброзные влагалища с
отверстиями для сосудов и нервов. В тех случаях, когда мышцы располагаются в несколько
слоёв, глубокие фасции расслаиваются на отдельные пластинки, в которых формируются
влагалища для каждой отдельной мышцы. Пластинки фасции соединены друг с другом
фиброзными межмышечными перегородками, которые отделяют одну группу мышц от другой
и срастаются с надкостницей костей, образовывая костно-фиброзные влагалища.
Поверхностные фасции находятся непосредственно под подкожной жировой клетчаткой,
покрывая целую часть тела и следуя по ходу кожного покрова.
Скелетные мышцы. Мышцы — одна из четырех наиболее важных тканей в организме среди
таких, как нервная, соединительная и эпителиальная. Существует три вида мышц: сердечная мышца;
гладкая мускулатура, локализованная в стенках кровеносных сосудов, дыхательных путей, кишечника
и мочевого пузыря; скелетная (поперечно-полосатая) мускулатура. Только скелетные мышцы
находятся под прямым волевым контролем, обеспечивающим как перемещение частей тела, так и
поддержание позы. Независимо от вида мышечной деятельности функцией мышцы является
проявление ею силы сокращения и использование для этого необходимой энергии.
Структура, иннервация и кровоснабжение. Скелетные мышцы отделены от соединительной
ткани (перимизиума, или фасции) мембранами. Соединительная ткань проникает и в полость самой
мышцы, уменьшаясь при этом по толщине (в данном случае соединительную ткань называют
эндомизиумом), в связи с чем, происходит разделение мышцы на все более и более мелкие
компартменты. Наименьшими из них являются пучки, включающие большое количество мышечных
волокон, прикрепленных друг к другу и к эндомизиуму соединительной тканью. К обоим концам
мышцы эта ткань переходит в сухожилия, прикрепляемые к костям скелета.Сухожилия
представляют собой плотно упакованные коллагеновые волокна, образующие соединения между
мышцами и костями. Внешняя коллагеновая мембрана живой кости (периостеум) переходит в мембрану волокон сухожилия.
Отдельные мышцы состоят из многих мышечных волокон, параллельно соединенных между собой,
которые могут (но не обязательно) протягиваться по всей ее длине. Внутри мышцы соединительная
ткань также покрывает крупные кровеносные сосуды и нервы. Почти все мышечные волокна
иннервируются только одним нервным окончанием, расположенным посредине волокна.

стр. 12 из 108
Особый участок поверхности мышечного волокна, прилегающий к нервному окончанию в области
синапса, называется концевой пластинкой. Нейропередатчиком, который, освобождаясь из
нервного окончания, инициирует развитие мышцей напряжения, является ацетил-холин.

Кровеносные сосуды ориентированы в основном параллельно мышечным волокнам, а
многочисленные капилляры направлены в пространство между ними. Гладкая мускулатура
кровеносных сосудов сокращается или расслабляется под влиянием нервных, гормональных и локальных воздействий, что обеспечивает регуляцию тока крови. Во время выполнения физических
упражнений кровоснабжение работающих мышц может возрасти в 100 раз по сравнению с
уровнем покоя.
Мышечные клетки представляют собой длинные многоядерные волокна.Их длина может варьировать
от нескольких миллиметров до 30 см, а диаметр — в пределах 10-100 мкм. Каждое мышечное
волокно окружено гомогенной мембраной — сарколеммой, содержащей на своей наружной
поверхности коллагеновые волокна, с помощью которых прикрепляется к внутримышечным
элементам соединительной ткани. Внутренняя часть сарколеммы обладает свойством, благодаря
которому питательные вещества и шлаки могут проходить через мембрану, в результате в мышечном
волокне может возникать и распространяться потенциал действия. Инвагинированные участки
сарколеммы называются «Т-трубочки», по которым потенциал действия распространяется внутрь
мышечного волокна.

стр. 13 из 108
Ультраструктура мышечных волокон. Внутренность мышечного волокна заполнена
саркоплазмой (цитоплазмой мышечной клетки), представляющей собой вязкую жидкость, содержащую
ядра, митохондрии, миоглобин и около 500 нитевидных миофибрилл толщиной 1-3 мкм каждая и
располагающихся от одного конца мышечного волокна к другому. Красный цвет саркоплазмы
обусловлен присутствием в ней миоглобина — внутриклеточного дыхательного пигмента, благодаря
которому создается запас кислорода. Миофибриллы находятся в окружении более совершенной
структуры — эндоплазматического ретикулума, называемого саркоплазматическим ретикулумом (СР),
который принимает участие в процессах роста, развития и восстановления мышцы. Взаимосвязанные
мембранные трубочки находятся в узком пространстве между миофибриллами, окружая их и
располагаясь параллельно с ними. Под микроскопом мышечные волокна обнаруживают поперечно-полосатую исчерченность, связанную с уникальной организацией миофибрилл. Темные полосы А
сменяются светлыми дисками I по всей длине каждой миофибриллы, которые являются
сократительными элементами. Как показано, посредине A-диска имеется более светлая полоска,
называемая зоной Н, которая видима только в расслабленном состоянии мышечного волокна. Сама
зона H разделяется темной линией М.. Диски I также разделяются посредине темной зоной,
названной Z-пластинками. Саркомер определяется как участок, расположенный между двумя
последовательными Z-пластинками и является наименьшим сократительным элементом мышечного
волокна. Каждая миофибрилла представляет собой цепь саркомеров. На молекулярном уровне
можно обнаружить, что в паттерне миофибриллярных участков внутри каждого саркомера имеется
два типа белковых филаментов (миофиламентов). Тонкие миофиламенты включают белки — актин,
тропомиозин и тропонин; они простираются через диск I и частично проникают в диск А; толстые
миофиламенты содержат белок миозин и располагаются в A-диске. Линия Z представляет собой
белковый слой в форме диска и служит участком, к которому прикреплены тонкие миофиламенты.
Зона Н является областью, в которой толстые филаменты не перекрываются тонкими, поэтому под
микроскопом она выглядит более светлой по сравнению с диском А, когда миофибрилла находится
в расслабленном состоянии. М-линия посредине зоны Н выглядит несколько темнее из-за тонких
прядей, соединяющих воедино примыкающие толстые миофиламенты.

I-диск
(светлая
полоса)

Z-диск

А-диск (тёмная полоса)
Н-диск

М-диск

Z-диск

стр. 14 из 108
Последовательные поперечные разрезы миофибриллы обнаруживают, что в областях, где толстые
и тонкие миофиламенты перекрываются, каждый толстый миофиламент окружен гексагональным
расположением шести тонких миофиламентов, а каж-дый тонкий миофиламент расположен внутри
треугольника, образован-ного тремя толстыми миофиламентами.

В присутствии достаточного количества кальция и аденозинтрифосфата (АТФ) филаменты
взаимодействуют между собой, образуя актомиозин, и сокращаются, скользя, относительно друг друга.
Электрическое возбуждение, распространяясь в виде потенциала действия вдоль саркомера и к Т
трубочкам, вызывает освобождение кальция из саркоплазматического ретикулума и выход его в саркоплазму с последующей активацией сокращением филаментов. Возбуждение инициируется
достижением нервного импульса мышечной мембраны через двигательную концевую пластинку.
Молекулярный состав миофиламентов.
Каждый толстый миофиламент содержит
около 200 молекул миозина, из которых
каждая, в свою очередь,
имеет
стержнеподобный «хвост» с двумя
глобулярными структурами на конце,
которые обладают АТФ-азной активностью.
Миозиновые головки взаимодействуют со
специфическими
участками,
расположенными
на
тонких
миофиламентах с образованием, так
называемых поперечных мостиков, и
генерируют
развитие
напряжения,
приводящего к сокращению мышцы. В
толстом филаменте молекулы миозина
связаны вместе таким образом, что их
«хвосты» образуют центральную часть
филамента, а их глобулярные структуры
обращены наружной поверхностью в
направлениях, противоположных друг
другу. Благодаря этому каждый толстый
филамент имеет относительно гладкую
центральную секцию с двумя концами,
усеянными
множеством
подвижных
головок миозина. головок миозина.
Тонкие миофиламенты включают в
себя актин и несколько регуляторных
белков. Глобулярные (G) мономеры
актина полимеризованы внутри длинных
участков, называемых фибриллярным (F)
актином. Две актиновые нити, сплетаясь
вместе, образуют основу каждого тонкого
филамента.
Далее
хвостоподобные
молекулы
тропомиозина
обвивают
цепочки F-актина, чем помогают миофиламенту стать прочнее.
Другим важным белком, присутствующим в тонких филаментах, является тропонин, который содержит
три субъединицы. Одна из них, тропонин I, связана с актином; другая, тропонин Т, связана с
тропомиозином, а третья, тропонин С, может быть связана с ионами кальция.
Механизм проявления силы мышечного сокращения. При сокращении мышечного
волокна его саркомеры укорачиваются, Н-зоны исчезают, и расстояние между ближайшими линиями Z
уменьшается. Сами же филаменты не изменяют своей длины. Скольжение миофиламентов
начинается, когда головки миозина образуют поперечные мостики, прикрепляясь к активным

стр. 15 из 108
участкам актиновых субъединиц тонких филаментов. Каждое образование и разъединение поперечных
мостиков во время сокращения происходит несколько раз храповикоподобным образом, в результате чего тонкие филаменты перемещаются в направлении центра саркомера. В результате такого процесса
длина всего мышечного волокна становится короче.
Для образования миозиновых поперечных мостиков требуется присутствие ионов кальция. В
расслабленном мышечном волокне кальций находится в саркоплазматическом ретикулуме и, в
отсутствие этих ионов, связывающие участки миозина физически блокированы тропомиозином. Ионы
кальция при освобождении из саркоплазматического ретикулума (вследствие возбуждения нервным
импульсом) связываются с тропонином С и тем самым изменяют его конформацию, что приводит к
физическому перемещению тропомиозина от связывающих участков миозина на расположенную
внутри цепь актина.
Активированные, или «склеванные» головки теперь присоединяются к актину и, в данном случае
головная часть молекулы изменяет свою активную конфигурацию до такого состояния своей
связывающей поверхности, которая обеспечивает ее перемещение на тонкий филамент путем
скольжения по направлению к средине саркомера. Представленная схема отражает развитие цикла
поперечных мостиков и стимуляцию его аденозиндифосфатом (АДФ) и неорганическим фосфатом
(Фн). Как только новая молекула АТФ присоединяется к участку миозиновой головки, обладающему
АТФ-азной активностью, миозиновые мостики отсоединяются от актина. Гидролиз АТФ до АДФ и
Фн, происходящий при участии АТФ-азы, обеспечивает энергией, необходимой для возвращения
миозина в его активированное, «склевывающее» состояние, позволяющее при наличии
энергетического потенциала осуществлять последовательную работу поперечных мостиков
До тех пор, пока миозин находится в
активном состоянии, АДФ и Фн
остаются связанными с миозиновой
головкой. Когда же последняя
обретает способность связываться с
другим
участком
актина,
расположенного последовательно в
тонком
миофиламенте,
цикл
связывания, развития напряжения и
разъединения поперечных мостиков, как и активация миозина,
повторяются. Взаимное скольжение
филаментов описанным способом
может продолжаться до тех пор, пока
в саркоплазме присутствуют ионы
кальция (концентрация должна
быть не менее 10 ммоль).
Перемещение и обратный захват
АТФ-зависимой кальциевой помпой
саркоплазматического ретикулума
кальция восстанавливает тропомиозиновое угнетение образования
поперечных мостиков и расслабление мышечных волокон.
Регуляция силы мышечных сокращений. Проявление мышечным волокном силы сокращения
является результатом нервной импульсации от двигательного нерва, распространяющейся в виде
потенциала действия по сарколемме. Потенциал действия, достигнув двигательной концевой
пластинки, вызывает освобождение нейромедиатора ацетилхолина, который перемещается
специальным синапсом между нервным окончанием и мышечным волокном (нейромышечным
соединением) и взаимодействует с ацетилхолиновыми рецепторами, расположенными
на сарколемме. Это приводит к открытию натриевых каналов, в результате чего поток ионов натрия
внутрь мышечного волокна снижает градиент их концентрации. Происходит деполяризация

стр. 16 из 108
мембраны и, как следствие, генерация потенциала действия, который, распространяясь по
сарколемме мышечного волокна в обе стороны и внутрь Т-трубочек, вызывает полную активацию
мышечного волокна. Передача потенциала действия к участкам, где Т-трубочки примыкают к
саркоплазматическому ретикулуму, обусловливает последующее освобождение из него кальция
(кальциевые каналы временно открываются) и его свободная концентрация в саркоплазме становится
более 10 ммоль, что сопровождается образованием поперечных мостиков, как описано выше.
Последующая активация кальциевой помпы приводит к возвращению кальция в
саркоплазматический ретикулум (обычно это происходит в пределах 30 мс), а ингибирование
тропомиозина восстанавливается, если концентрация кальция в саркоплазме становится очень
низкой. Такая последовательность процессов повторяется, когда другие импульсы, поступающие от
двигательного нерва, достигают двигательной концевой пластинки. Если же частота импульсации
высокая, то ионы кальция продолжают высвобождаться из саркоплазматического ретикулума и
концентрация кальция в саркоплазме, окружающей миофиламенты, значительно возрастает. В таком
случае, мышечные волокна, между последующими стимулами полностью не расслабляются. И
развиваемое мышцей напряжение будет более сильным и непрерывным (вплоть до максимального), до
тех пор, пока не прекратится нервная импульсация.

Нервная
импульсация. Группы мышечных волокон (одного и того же типа) объединены в мышце их
взаимосвязью с одним и тем же двигательным нейроном. Каждая такая группа называется
двигательной единицей. Двигательные единицы различаются по количеству содержащихся в них
волокон: одни из них содержат около 50 волокон, другие — до 1700. Мышцы, выполняющие тонкие
градуальные движения (например, мышцы глаз и рук), содержат незначительное количество
двигательных единиц; мышцы же, имеющие большую массу и выполняющие грубые движения
(например, мышцы ног), имеют большее количество двигательных единиц.

стр. 17 из 108
Импульс, распространяющийся по аксону двигательного нерва, вызывает деполяризацию его
концевых пластинок. Все мышечные волокна, принадлежащие одной и той же двигательной единице,
будут либо не отвечать (а), либо отвечать (б) проведением потенциала действия по мышечным
волокнам, что сопровождается одновременной активацией всех волокон.
Ответы мышечных волокон на одиночные импульсы (достаточной силы) с одиночным сокращением и
расслаблением продолжаются около 30 мс. Повторяющиеся сверхпороговые стимулы при сближении
их вплотную вызывают суммацию, и когда частота стимуляции составляет более 60 в секунду (т. е. 60
Гц), происходит слияние одиночных сокращений (тетанус), при котором мышечное волокно
развивает более высокое напряжение.
Обычно частота стимуляции находится в пределах от 5 Гц, при которой развивается низкое
напряжение, до 70 Гц. В последнем случае сила сокращения мышечных волокон высокая. Так, сила
сокращений целостной мышцы может повышаться в результате повышения частоты стимуляции
активных двигательных единиц (а), а также вовлечением (рекрутированием) и увеличением их
количества (б).
При выполнении физических упражнений с фиксированной мощностью по мере развития
утомления некоторые двигательные единицы перестают участвовать в развиваемом мышцей
напряжении, однако их вклад в генерацию силы будет немедленно возмещаться другими двигательными единицами до тех пор, пока все из них не будут рекрутированы. При выполнении
физических упражнений максимальной интенсивности первоначально полное (или почти полное)
рекрутирование всех двигательных единиц сопровождается в дальнейшем постепенным снижением
эффективности их участия в развитии мышцей напряжения, т. е. проявлением утомления.
Энергетика мышц. Мышцы используют универсальный источник энергии –
аденозинтрифосфорную кислоту.
Под действием фермента АТФ-аза АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде
ортофосфорной кислоты (НЗР04), и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия.
АТФ + Н20 = АДФ + НЗР04 + энергия
Головка миозинового мостика при контакте с актином обладает АТФазной активностью и
соответственно возможностью расщеплять АТФ и получать энергию, необходимую для движения.
Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует
постоянного его восполнения.
Мышца имеет три источника воспроизводства энергии: расщепление креатинфосфата; гликолиз;
окисление органических веществ в митохондриях.
Крефтинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин,
присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин
Эта реакция получила название - реакции Ломана. Запасы креатинфосфата в волокне не велики,
поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы, до
момента активизации других более мощных источников - гликолиза и кислородного окисления. По
окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в
течение нескольких минут восстанавливаются.
Анаэробный (лактатный) гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы (С6Н1206) на две
молекулы молочной кислоты (СЗН603) с выделением энергии, достаточной для "зарядки" двух молекул
АТФ, протекает в саркоплазме под воздействием 10 специальных ферментов.
С6Н1206 + 2НЗР04 + 2АДФ = 2СЗН603 + 2АТФ + 2Н20.
Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными) и способен
быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.
Аэробный (алактатный) гликолиз протекает в митохондриях под воздействием специальных
ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку. Такие процессы
называются аэробными. Окисление происходит в несколько этапов. Сначала идет гликолиз, но
образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в
молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в цикле Кребса до
углекислого газа С02 и воды Н20 и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ. Суммарное
уравнение реакции окисления глюкозы выглядит так:

стр. 18 из 108
С6Н1206 + 602 + 38АДФ + 38НЗР04 = 6С02 + 44Н20 + 38АТФ
Итого распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38 молекул АТФ. То есть
окисление в 19 раз эффективнее гликолиза.
Далее следует окисление – распад свободных жирных кислот, кетоновых тел и т.п.
Типы мышечных волокон. Существование различных типов волокон в скелетных мышцах
достаточно очевидно и их изучение продолжается на протяжении длительного периода. Однако
детальные физиологические и биохимические основы этой дифференциации, а также их
функциональное значение установлены лишь в последнее время. Во многом стимулами для этих
исследований явилось понимание того, что успех в спортивных соревнованиях, требующих
способности спортсмена к проявлению либо максимальной силы, либо выносливости, существенно
зависит от пропорционального соотношения в мышце типов волокон. Мышечные волокна, однако,
чрезвычайно пластичны, и хотя их соотношение генетически детерминировано, реализация
определенной тренировочной программы способна во многом повлиять на метаболический потенциал
мышцы независимо от соотношения в ней типов волокон.
Первоначальной основой для разделения мышечных волокон на красные, белые и промежуточные
применительно к целостной мышце послужил простой визуальный осмотр. Однако основной
функциональной характеристикой дифференциации типов мышечных волокон является скорость их
укорочения и расслабления. Медленносокращающиеся волокна характеризуются относительно
продолжительным временем, необходимым для достижения пика напряжения (около 80-100 мс для
волокон мышц человека), а также длительным полупериодом расслабления. В противоположность им
для достижения пика напряжения быстросокращающимися волокнами у человека требуется около 40
мс, следовательно, время их расслабления соответственно короче. Эти два типа волокон образуют
отдельные группы с частичным совпадением их свойств.
Поскольку для изучения механических свойств волокон доступ к ткани затруднителен, а небольшие
образцы мышцы относительно легко могут быть получены с помощью пункционной биопсии,
классификация типов мышечных волокон обычно базируется на биохимическом окрашивании их
поперечных срезов. На этой основе волокна мышц человека обычно подразделяют на три главные
группы — типы I, IIа и IIб, хотя возможно также дальнейшее подразделение. Аналогичное деление
свойственно и мышцам животных, волокна которых классифицируются на основе прямого
определения
их
функциональных
свойств:
соответственно
медленносокращающиеся,
быстросокращающиеся медленноутомляемые и быстросокращающиеся быстроутомляемые.
Миозин различных типов мышечных волокон существует в различных молекулярных формах
(изоформах), а АТФ-азная активность миофибрилл проявляет неодинаковую чувствительность к
рН. Миозиновая АТФ-аза волокон типа II инактивируется при низких значениях рН (менее 4,5),
тогда как АТФ-азная активность миозина в волокнах типа I остается неизменной. При значениях,
превышающих рН 9, ситуация изменяется: АТФ-азная активность миозина в волокнах типа II
остается стабильной, в то время как аналогичная активность в волокнах типа I снижается. Эти два
отдельных подтипа типа II можно распознать путем преинкубации волокон при значениях рН,
которые находятся в конце указанного диапазона: АТФ-азная активность миозина в волокнах типа
IIа инактивируется при рН 4,6-4,8, в то время как в волокнах типа IIб она не изменяется. Иногда
путем преинкубации можно выявить и волокна типа IIв, но этот тип вряд ли стоит принимать во
внимание, поскольку в мышцах человека он составляет менее 1 % всех волокон.
Волокна типа IIа являются красными клетками, в которых метаболические и физиологические
характеристики находятся между крайними значениями других двух типов волокон. Они содержат
высокоактивную миозиновую АТФ-азу, аналогичную волокнам типа IIб, однако характеризуются
окислительной способностью, более близкой к волокнам типа I.
Результаты последних исследований показывают, что для большинства мышечных волокон их
фактическая идентификация определяется одной и более изоформой миозина. Такая совместная
экспрессия различных изоформ миозина создает предпосылки для расширения диапазона
сократительных характеристик внутри определенного типа волокон (классифицируемых в
соответствии с окраской гистологических образцов) и степени их частичного совпадения между
типами волокон при определении их сократительных характеристик. В действительности мы
продолжаем
оперировать
сократительными
и
биохимическими
характеристиками,
соответствующими двум крайним типам классификации, определяемым как волокна типов I и IIб.

стр. 19 из 108
С различиями в скорости сокращения и метаболического профиля основных типов мышечных
волокон отмечается дифференциация и двигательных нейронов, иннервирующих эти волокна. Так,
волокна типа I иннервируются нейронами, имеющими малый диаметр и характеризующимися
низкой скоростью проведения потенциала действия, а также низким порогом активации. Волокна
типа II иннервируются нейронами большего диаметра, которые отличаются относительно более
высокой прочностью и более высоким порогом возбудимости. Различие в порогах возбудимости
двигательных нейронов связано с типом мышечных волокон, которые они иннервируют, с их
рекрутированием при мышечных нагрузках, что и определяет метаболический ответ на последние.
Для упрощения понимания можно провести аналогию:
1 тип сравнивается с паровозом.
Используется любое топливо – мазут, уголь, дрова. Энергия используется
опосредованно – вначале нагревается вода, затем сжатый пар давит на поршни и приводит
механизм в движение.
В нашем случае это свободные жирные кислоты, кетоны, молочная кислота. Они тоже
преобразуются в митохондриях в АТФ, который уже используется как источник энергии.
Двигаться можно долго, так как топлива много, но большую мощность и скорость не
разовьёшь.
2б тип – это ракета.
Используется топливо определённого типа. Вся энергия используется напрямую. При
этом развивается огромная мощность, но ресурсы ограничены и быстро исчерпываются.
В мышцах это АТФ, креатинфосфат, для быстрого ресинтеза АТФ.
Скорость протекания данных процессов высокая, что и позволяет развивать большую
мощность, но количество АТФ и креатинфосфата невелико, а это, в свою очередь, ограничивает
время работы.
2а тип аналогичен автомобилю.
Топливо тоже определённого типа. Используется достаточно эффективно.
Промежуточный вариант между паровозом и ракетой. При относительно высокой мощности
можно достаточно долго двигаться.
В мышцах это гликоген, который может использоваться быстро, без участия кислорода
(лактатный гликолиз), но малоэффективно, с выделением молочной кислоты. По аналогии с
автомобилем – турбонаддув, топливо не успевает сгорать полностью. При расщеплении
глюкозы под воздействием кислорода (аэробный гликолиз) скорость реакции ниже, но
продолжительность работы дольше, сохраняя достаточную мощность.
При различных видах двигательной активности проявляется определенная иерархия
включения в нее двигательных единиц, в зависимости от их размера, которая, в общих чертах,
соответствует волокнам типов I и II. Это свидетельствует о том, что, при легких физических
нагрузках, в наибольшей степени задействованы волокна типа I, при нагрузках средней мощности
— волокна типов I и II, а при более напряженной мышечной деятельности — все типы волокон
включаются в работу.
Все мышцы организма представляют собой смесь указанных выше трех типов волокон, хотя
пропорциональное соотношение в каждой из них и в каждом из индивидуумов обнаруживает
существенное различие.

от максимальной

- 100
- 80
-

стр. 20 из 108

время

Нагрузка
в%
от максимума

Тип
волокон

Продолжительность

Источник
энергии

Примерное время
восстановления

85 -100

2б

Короткая
до 30 сек

АТФ и КрФ

≥ 96 час

75 - 80

2а

Короткая
до 60 сек

Гликоген

72 – 96 час

65 - 70

2а

Средняя
> 60 сек

Гликоген

≤ 48 час

55 - 60

2а

Долгая
> 2 мин

Гликоген

≤ 24 час

50 - 55

1 (2а)

Долгая
> 10 мин

Гликоген
Жирные
кислоты

≤ 12 час

40 - 45

1

Долгая
> 15 мин

Жирные
кислоты

≤ 6 час

стр. 21 из 108

Так, мышцы, отвечающие за поддержание позы тела, содержат высокий процент (обычно более
70 %) волокон типа I, функция которых состоит в поддержании пролонгированного, но относительно
невысокого напряжения. Однако быстросокращающиеся волокна типа II преобладают в мышцах,
выполняющих быстрые движения (например, в мышцах руки и глаза). Другие же мышцы, как,
например, четырехглавая
мышца
бедра, имеют разное соотношение типов волокон. Их
композиционный состав генетически детерминирован и не поддается значительным изменениям под
влиянием тренировки. Следовательно, способность к достижению высоких спортивных результатов
является в значительной степени врожденной (с учетом того, что генетический потенциал индивидуума
реализуется при соответствующей методике тренировки и питания).
Исследование m. vastus lateralis у марафонцев высокой квалификации показало, что эта мышца.
содержит больший процент (около 80 %) волокон типа I, тогда как у элитных спринтеров обнаружился
более высокий процент (около 60 %) быстросокращающихся волокон типа II
Безусловно, такие исследования требуют применения методики пункционной биопсии, которая
позволяет изъять около 1000 волокон в одной пробе. Относительно небольшое количество

стр. 22 из 108
исследований по изучению распределения волокон в мышцах человека было проведено при вскрытии
трупов. Региональная вариативность композиционного состава мышц проявляется незначительно,
хотя и отмечается тенденция к тому, что в глубоколежащих слоях преобладают волокна типа I. Это
подтверждается и данными, полученными с помощью достаточно надежного метода — пункционной
биопсии. Исследования, проведенные на m. vastus lateralis у человека, свидетельствуют о том, что
разница в показателях между пробами составляет не более 6 % (коэффициент вариации) по
отношению к доминирующему типу волокон.
Типы мышечной активности. Скелетные мышцы могут проявлять три различных типа
активности: изометрический, при котором длина мышцы остается постоянной; концентрический,
когда мышца укорачивается; эксцентрический, при котором длина мышцы, находящейся в активном
состоянии, увеличивается. Обычно подразумевается, что мышцы развивают силу при сокращении.
Однако тщательные исследования, проведенные на изолированных мышцах, свидетельствуют о том,
что проявление силы не сопровождается изменением объема мышцы. Для проявления силы мышцы
стремятся сократиться (т. е. уменьшить длину саркомеров), что в результате может иметь три основных
исхода. В случае концентрической активности мышца выполняет механическую работу и развивает
при этом определенную мощность. Если мышца проявляет активность в условиях изометрического
или эксцентрического сокращения, то мощность будет поглощаться. Такие физические упражнения,
выполняемые как при одном из видов активности, так и в комбинации, способны вызвать нарушение
гомеостаза. Наиболее важной комбинацией может быть цикл «удлинение-сокращение», в котором
эксцентрической активности непосредственно предшествует концентрическая активность. Сохранение
возможности проявления высокой мощности в начале эксцентрической фазы обеспечивается
энергией, запасенной в мышце за счет ее эластичности. Во время последующей, генерирующей
мощность, концентрической фазы вклад восстанавливающей эластической энергии препятствует
развитию утомления по сравнению со случаем чисто концентрической активности.
Повторное выполнение высокомощностных эксцентрических действий может вызвать повреждение
мышц и возникновение в них временных болезненных ощущений, которые обычно появляются через
6-12 ч после физической нагрузки и сохраняются несколько дней. Роль различных типов волокон в
эксцентрической мышечной активности еще полностью не выяснена, хотя, скорее всего, в данном
случае активируется небольшое количество волокон по сравнению с концентрическим сокращением.
Имеется также несколько доказательств, что волокна типа II могут избирательно рекруитироваться во
время эксцентрической активности мышц. Такая высокая нагрузка на относительно небольшое количество волокон может вызвать их локальные повреждения, связанные с воспалительным процессом и
сопровождающимися отечностью и болевыми ощущениями. Доказательством того, что в мышцах
действительно происходят повреждения, служит появление в крови высоких уровней
внутримышечных ферментов в дни выполнения эксцентрических упражнений, а также
гистологические доказательства разрушения саркомеров и Z-линий в работавших мышцах.
Пластичность скелетных мышц. Скелетная мышца является чрезвычайно пластичной
тканью: она обладает значительной способностью адаптироваться к различным видам активности
либо к бездействию. Адаптация может проявляться в изменении размеров мышцы, композиционного
состава волокон, метаболической способности, плотности капилляризации.
Размер мышц и их функции с возрастом изменяются. Максимальной силы мышцы у мужчин и
женщин достигают в возрасте между 20 и 30 годами. К 70 годам сила мышц снижается в среднем на
30 %. Уменьшение мышечной массы является ведущим фактором в этом процессе. Возможно
также, что происходящее с возрастом снижение мышечной силы связано с уменьшением размеров
волокон, в частности волокон типа II. Не исключено уменьшение при этом общего количества
мышечных волокон, обусловленное утратой к старости двигательных нейронов. Иннервация мышечных волокон необходима для поддержания их существования (возможно, это связано с выработкой в
нерве факторов роста), а денервация приводит к атрофии мышечных волокон и замещению их
соединительной тканью.
Связанное со старением снижение мышечной массы может происходить как за счет самих
возрастных изменений, происходящих в организме, так и в результате снижения двигательной
активности либо одновременно за счет обоих факторов. Однако ясно, что и в старом организме
мышцы еще сохраняют способность адаптироваться в ответ на силовую тренировку и что
значительного улучшения физиологических, структурных и физических характеристик можно
достичь без реализации напряженных тренировочных программ. В молодом возрасте частота,

стр. 23 из 108
интенсивность и продолжительность упражнений являются решающими факторами,
определяющими диапазон происходящих под влиянием тренировки адаптационных изменен
5 основных физический качеств:
Сила.
Гибкость.
Быстрота.
Ловкость.
Выносливость.
Все физические качества базируются на силе.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему за
счёт мышечных усилий.
Виды силы:
абсолютная сила (определяется посредством подъёма тяжестей);
взрывная сила;
статическая сила;
эксцентрическая сила.
Максимальное проявление силы зависит от величины преодолеваемого сопротивления (веса).
Факторы, влияющие на величину генерируемого мышцей усилия:
Морфологические.
а) суммарный поперечник миофибрилл, длинна волокон;
б) запасы АТФ и КрФ в мышце;
в) композиционный состав мышцы;
г) строение мышцы – длина брюшка, длина сухожильной части, рычажность.
Функциональные.
а) мощность и частота нервных импульсов;
б) чувствительность мышечно-сухожильных рецепторов (аппарат Гольджи);
в) количество моторных единиц, вовлечённых в работу;
г) синхронность сокращения моторных единиц (внутримышечная координация);
д) синхронность и слаженность работы агонистов, синергистов, протогонистов и
антагонистов (межмышечная координация).

Гибкость – (от латинского flexibilis – сгибать) способность проявлять максимально
возможный диапазон движения сустава или группы суставов.
Виды гибкости:
статическая;
баллистическая;
динамическая.
Положительные эффекты программ на развитие гибкости.
Гармонизация интеллектуальной, эмоциональной сферы и физических ощущений тела.
Снятие стресса и эмоционального напряжения.

стр. 24 из 108
Мышечная релаксация.
Воспитание самодисциплины.
Физическая подготовленность и осанка.
Снятие болей в пояснице.
Избавление от мышечных судорог.
Снижение послетренировочных болей.
Профилактика травм.
Выброс эндорфинов.
Оптимальное развитие гибкости – повышение эффективности при тренировке других
физических качеств.

Упражнения на растягивание (классификация):
Баллистические.
Статические.
Растягивание может быть:
Пассивное (под воздействием внешней силы)
Пассивно-активное (растяжение-сокращение (изомет.) мышц агонистов
Активное с помощью партнёра
Активное
Методы растягивания.
Статическое растягивание
Расслабление следует за статическим сокращением растягиваемых мышц
Сокращение антагонистов
Тракция (продольно прикладываемое усилие)
Быстрота – способность организма совершать определённую работу
максимально короткое время. Зависит от развития силы.

за

Ловкость – способность организма совершать сложные движения с максимальной
точностью. Во многом зависит от гибкости и силы.
Выносливость – способность организма длительное время выполнять
напряжённую физическую работу без снижения интенсивности – одно из
важнейших физических качеств (тренируемо).
Может лимитировать результат:
в силовых упражнениях (соревнования)
в развитии мышечной массы
при жиросжигающем тренинге
в циклических и игровых видах спорта
уровень здоровья
течение восстановительных процессов.
Уровень развития общей выносливости зависит от:
Общие факторы:

стр. 25 из 108
функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем
запасы гликогена в печени и жира в организме
состояние буферных систем
PH крови
изнеможения

– 7,4 (норма); 6,9 – тяжёлая физическая работа; 6,5 – состояние

Местные факторы.
количество и общая масса митохондрий скелетных мышц
активность и количество оксидативных и липолитических ферментов
внутримышечные запасы гликогена
композиционный состав мышечной ткани.

Анатомические плоскости и оси.

стр. 26 из 108

Тело человека. Общий вид.
1-затылочное брюшко
затылочно-лобной мышцы
2-трапециевидная мышца
3-дельтовидная мышца
4-трёхглавая мышца плеча
5-двуглавая мышца плеча
6-круглый пронатор
7 и 23-плечелучевая мышца
8-лучевой сгибатель запястья
9-длинная ладонная мышца
10-локтевой сгибатель
запястья
11-поверхностный сгибатель
пальцев
12 и-полуперепончатая
16 мышца
13-полусухожильная мышца
14-тонкая мышца
15-двуглавая мышца бедра
17-икроножная мышца
18-камбаловидная мышца
19-короткая мышца,
отводящая большой палец
20-большая ягодичная мышца
21-средняя ягодичная мышца
22-наружная косая мышца
живота
24-широчайшая мышца спины
25-передняя зубчатая мышца
26-большая круглая мышца
27-малая круглая мышца
28-подостная мышца
29-грудиноключичнососцевидная мышца
30-ременная мышца головы
31-жевательная мышца
32-полуостистая мышца
33-височная мышца

1 — лобное брюшко затылочно-лобной мышцы;
2 — височная мышца;
3 — круговая мышца глаза;

стр. 27 из 108
4 — большая скуловая мышца;
5 — круговая мышца рта;
6 — жевательная мышца;
7 — мышца, опускающая угол рта;
8 — подбородочная мышца;
9 — грудино-ключично-сосцевидная
мышца;
10 — грудино-подъязычная мышца;
11 — трапециевидная мышца;
12 — локтевой разгибатель запястья;
13 — разгибатель мизинца;
14 — разгибатель пальцев;
15 — локтевой сгибатель запястья;
16 — локтевая мышца;
17 — дельтовидная мышца;
18 — большая грудная мышца;
19 — передняя зубчатая мышца;
20 — трехглавая мышца плеча;
21 — двуглавая мышца плеча;
22 — плечевая мышца;
23 — плечелучевая мышца;
24 — длинный лучевой разгибатель
запястья;
25 — лучевой сгибатель кисти;
26 — короткий лучевой разгибатель
запястья;
27 — длинная мышца, отводящая
большой палец кисти;
28 — короткий разгибатель
большого пальца кисти;
29 — прямая мышца живота;
30 — наружная косая мышца
живота;
31 — пирамидальная мышца живота;
32 — мышца, натягивающая
широкую фасцию бедра;
33 — подвздошно-поясничная
мышца;
34 — гребешковая мышца;
35 — длинная приводящая мышца;
36 — портняжная мышца;
37 — тонкая мышца;
38 — самая длинная прямая мышца бедра;
39 — латеральная широкая мышца бедра;
40 — медиальная широкая мышца бедра;
41 — икроножная мышца;
42 — камбаловидная мышца;
43 — передняя большеберцовая мышца;
44 — длинный разгибатель пальцев;
45 — длинный сгибатель пальцев;
46 — сухожилие длинного разгибателя пальцев;
47 — мышца, приводящая большой палец стопы
Мышцы грудной клетки
Мышцы грудной клетки делятся на две группы: поверхностный слой, который
прикрывает грудную клетку снаружи (его мышцы прикрепляются к плечевой кости и костям

стр. 28 из 108
пояса верхней конечности), и глубокий слой, представляющий собой собственно мышцы
грудной клетки.
Поверхностный слой мышц грудной клетки
Подключичная мышца, сокращаясь, смещает
ключицу вниз и кнутри, удерживая ее в грудиноключичном
суставе.
При
фиксированном
положении плечевого пояса поднимает I ребро,
выполняя функции вспомогательной дыхательной
мышцы. Небольшая по размеру и продолговатая
по форме подключичная мышца находится ниже
ключицы, идя почти параллельно ей. Точкой
начала мышцы являются кость и хрящ I ребра, а
местом крепления — нижняя поверхность
акромиальной части ключицы. Подключичная
мышца прикрывается большой грудной мышцей.
Малая грудная мышца смещает плечевой пояс
вперед и вниз, при фиксированном положении
лопатки
поднимает
ребра.
Эта
плоская
треугольная мышца также прикрывается большой
грудной мышцей. Точка ее начала располагается
в местах соединения костной и хрящевой частей
III–V ребер. Поднимаясь, мышечные пучки
сходятся
вместе
и
прикрепляются
к
клювовидному отростку лопатки.
Передняя зубчатая мышца смещает лопатку
вперед и кнаружи, оттягивая ее от позвоночного
столба, а также участвует во вращении лопатки
при подъеме руки до вертикального положения.
Вместе с ромбовидной мышцей фиксирует
лопатку, прижимая ее к поверхности грудной клетки. Эта плоская широкая мышца
располагается в переднебоковом отделе грудной стенки. Верхняя ее часть прикрывается
большой грудной мышцей. Мышца
начинается
на
наружной
поверхности восьми-девяти верхних
ребер и на сухожильной дуге между I
и II ребрами. Местом крепления
являются медиальный край лопатки
и ее нижний угол.
Большая грудная мышца приводит
и вращает плечевую кость вовнутрь,
при горизонтальном положении руки
опускает ее, смещая вперед и внутрь,
а при фиксированном положении
руки принимает участие в акте
дыхания (вдох), расширяя грудную
клетку и поднимая ребра. Эта
широкая мышца располагается в
передневерхней
части
грудной
клетки и ограничивает спереди подмышечную ямку. Мышца начинается на внутренней
половине ключицы, передней поверхности рукоятки и тела грудины, хрящах пяти-шести
верхних ребер и передней стенке фиброзного влагалища прямой мышцы живота.
Прикрепляется большая грудная мышца на гребне большого бугорка плечевой кости
Глубокий слой мышц грудной клетки
Наружные межреберные мышцы поднимают ребра, тем самым, принимая участие в
дыхательных движениях груди (вдох). Они располагаются в межреберных промежутках от

стр. 29 из 108
бугорков ребер сзади до места соединения ребер с их хрящами впереди. В области хрящей
наружные межреберные мышцы отсутствуют, так как там находится межреберная перепонка.
Мышцы начинаются на нижнем крае вышерасположенного ребра, за исключением XII, а
прикрепляются к верхнему краю нижерасположенного.
Внутренние межреберные мышцы участвуют в дыхательных движениях грудной
клетки, опуская ребра (выдох). Мышцы располагаются в межреберных пространствах от углов
ребер до бокового края грудины. Кзади от угла ребра мышцы отсутствуют — это пространство
заполнено внутренней межреберной перепонкой. Мышцы начинаются от верхнего края
нижерасположенного ребра и прикрепляются к верхнему краю вышерасположенного.
Выделяют самые внутренние мышцы, которые располагаются на внутренней поверхности
внутренних межреберных мышц и прикрепляются к внутренней поверхности смежных ребер.
Подреберные мышцы, так же как и внутренние межреберные мышцы, участвуют в акте
выдоха. Они располагаются в нижней половине заднего отдела внутренней поверхности
грудной клетки. Точка их начала, и направление пучков совпадают с точкой начала и
направлением внутренних межреберных мышц, но, в отличие от последних, прикрепляются
они не к смежным ребрам, а перекидываются через одно ребро.
Поперечная мышца груди принимает участие в акте дыхания (выдох). Эта плоская,
тонкая, веретенообразная мышца находится на задней поверхности хрящей III–V ребер,
прилегая к внутренней поверхности грудной стенки. Она начинается от внутренней
поверхности мечевидного отростка и нижней части тела грудины. Местом крепления является
место соединения костных и хрящевых частей внутренней поверхности II–VI ребер.
Мышцы, поднимающие ребра, при сокращении поднимают ребра, участвуя в акте
дыхания (вдох). Эта группа мышц находится в грудном отделе позвоночного столба. Они
располагаются под мышцей, выпрямляющей позвоночник (разгибатель туловища), и
представляют собой веретенообразные мышечные пучки, направляющиеся к соседним
нижерасположенным ребрам или перекидывающиеся через одно ребро. Первые называются
короткими мышцами, поднимающими ребра, вторые — длинными мышцами, поднимающими
ребра. Точка начала мышц находится на поперечных отростках VII шейного позвонка и I–XI
грудных позвонков, а место крепления — в углах нижерасположенных ребер.
Мышцы спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев. Поэтому их подразделяют на глубокие
и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.
По средней линии спины проходит продольная борозда спины. Вдоль нее располагаются
легко прощупываемые при пальпации остистые отростки VII шейного и всех залегающих ниже
позвонков. По бокам от борозды спины заметен рельеф разгибателя позвоночника.
Трапециевидная мышца называется так
потому, что мышцы обеих сторон вместе
образуют трапецию. По отдельности каждая из
этих крупных плоских мышц имеет форму
треугольника, основание которого проходит вдоль
позвоночного столба и находится в верхнем
отделе спины и затылка. Трапециевидная мышца
подразделяется на три части, каждая из которых
выполняет свои функции. Верхняя часть мышцы
поднимает плечевой пояс и лопатку, средняя часть
пододвигает лопатку к позвоночнику, а нижняя
часть смещает лопатку вниз. Мышца начинается
у верхнего затылочного бугра, верхней выйной
линии, выйной связки и надостистой связки
грудных позвонков, а прикрепляется к плечевому
отростку, акромиальной (латеральной) части ключицы и ости лопатки.

стр. 30 из 108
Широчайшая мышца спины,
сокращаясь, приближает плечо к
туловищу и смещает верхнюю
конечность назад, одновременно
поворачивая
ее
внутрь.
При
фиксированном положении верхней
конечности мышца приближает к
ней туловище, а также помогает
смещать нижние ребра вверх во
время дыхательных
движений.
Мышца располагается в нижнем
отделе спины; точка начала
находится на грудопоясничной
фасции, заднем отделе гребня
подвздошной кости и остистых
отростках
пяти-шести
нижних
грудных
позвонков,
а
точка
крепления на малой бугристости
плечевой кости.

Малая ромбовидная
мышца придвигает лопатку к
позвоночнику, слегка смещая
ее кверху. Располагаясь под
трапециевидной мышцей, она
начинается на двух нижних
шейных
позвонках
и
прикрепляется к позвоночному (медиальному) краю
лопатки.
Большая ромбовидная
мышца, так же как и малая,
придвигает
лопатку
к
позвоночнику, слегка смещая
ее кверху. Располагаясь под
трапециевидной мышцей, она
имеет точку начала на
остистых отростках четырех
верхних грудных позвонков, а
место крепления, как и
малая, — на позвоночном
крае лопатки.

стр. 31 из 108
Ременная
мышца головы
при одностороннем
сокращении поворачивает голову в
свою сторону, а при
двустороннем сокращении тянет голову назад. Мышца
имеет продолговатую форму, начинается у остистых
отростков
III–VII
шейных позвонков,
I–III
грудных
позвонков и выйной
связки, а прикрепляется к боковым
отделам
верхней
выйной
линии,
доходя до сосцевидного
отростка
височной кости.
Ременная
мышца шеи при
двустороннем сокращении тянет шею
назад, а при одностороннем вращает шейный отдел позвоночника в свою сторону. Мышца
находится под ременной мышцей головы, точкой ее начала служат остистые отростки III–V
грудных позвонков, а местом крепления — поперечные отростки двух-трех верхних шейных
позвонков.
Верхняя задняя зубчатая мышца смещает верхние ребра назад и вверх, а также
принимает участие в акте вдоха. Прикрывается ромбовидными мышцами, начинается в
области нижней части выйной связки, остистых отростков двух верхних грудных позвонков и
двух нижних шейных позвонков, а прикрепляется на наружной поверхности II–V ребер, сбоку
от их углов.
Нижняя задняя зубчатая мышца смещает нижние ребра назад и вниз и принимает
участие в акте выдоха. Мышца прикрывается широкой мышцей спины; точка ее начала
располагается на поверхностных слоях грудопоясничной фасции на уровне двух верхних
поясничных позвонков и двух верхних грудных позвонков, а место крепления — на наружной
поверхности четырех нижних ребер.
Мышца, выпрямляющая позвоночник — самая длинная и мощная из всех мышц спины.
От нее зависит осанка человека, она способствует удерживанию равновесия тела, принимает
участие в повороте головы и в опускании ребер. При двустороннем сокращении вся мышца
разгибает позвоночный столб, при одностороннем сокращении наклоняет его в свою сторону.
Мышца идет по всей длине спины по бокам от остистых отростков и имеет сложную структуру.
Точка начала мышцы располагается на дорсальной поверхности крестца, в области заднего
отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков и на
грудопоясничной фасции. Затем мышца делится на три больших отдела, каждый из которых, в
свою очередь, делится на три части. Остистая мышца располагается по центру спины.
Остистая мышца головы начинается на остистых отростках нижних шейных позвонков и
верхних грудных позвонков, а прикрепляется к выйной площадке затылочной кости. Остистая
мышца головы является частью полуостистой мышцы головы. Остистая мышца шеи точкой
начала имеет остистые отростки двух нижних шейных позвонков и верхних грудных. Место ее

стр. 32 из 108
крепления располагается на остистых отростках II–IV шейных позвонков. Точка начала
остистой мышцы грудной клетки находится на остистых отростках двух-трех нижних грудных
позвонков и двух-трех верхних поясничных, а место крепления — на остистых отростках II–
VIII шейных позвонков. Длиннейшая мышца располагается латеральнее остистой и идет от
крестцовой кости к основанию черепа. Длиннейшая мышца головы начинается на трех-четырех
поперечных шейных позвонках и поперечных отростках трех верхних грудных позвонков;
место крепления находится на заднем крае сосцевидного отростка. Длиннейшая мышца шеи
имеет точку начала на поперечных отростках пяти верхних грудных позвонков, а место
крепления — на задних бугорках поперечных отростков с VI по II шейный позвонок.
Длиннейшая мышца грудной клетки начинается на дорсальной поверхности крестца,
поперечных отростках поясничных позвонков и шести-семи нижних грудных позвонков, а
прикрепляется в углах десяти нижних ребер и к поперечным отросткам всех грудных
позвонков. Подвздошнореберная мышца располагается кнаружи от длиннейшей.
Подвздошнореберная мышца шеи начинается в углах пяти-шести нижних ребер и
прикрепляется к поперечным отросткам IV–VI шейных позвонков. Подвздошнореберная
мышца грудной клетки точку начала имеет в углах пяти-шести нижних ребер, а место
прикрепления — в углах пяти-семи верхних ребер. Подвздошнореберная мышца поясницы
начинается у подвздошного гребня и на грудопоясничной фасции, а прикрепляется к углам
восьми-девяти нижних ребер.
Межостистые мышцы поддерживают тело в вертикальном положении, удерживая
позвоночный столб, и принимают участие в выпрямлении позвоночника. Эта группа мышц
представляет собой небольшие мышечные пучки, располагающиеся между остистыми
отростками смежных позвонков, и подразделяется на межостистые
мышцы шеи,
межостистые мышцы грудной клетки и межостистые мышцы поясницы.
Межпоперечные мышцы при двустороннем сокращении удерживают позвоночный столб
в вертикальном положении, а при одностороннем наклоняют позвоночник в сторону. Эти
мышцы находятся между поперечными отростками двух соседних позвонков. По месту их
локализации выделяют передние межпоперечные мышцы шеи, задние межпоперечные
мышцы шеи, медиальные
межпоперечные мышцы поясницы, латеральные
межпоперечные мышцы поясницы и мышцы грудной клетки.
Поперечноостистая мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный
столб, тем самым принимая участие в поддерживании тела в вертикальном положении, при
одностороннем сокращении поворачивает позвоночный столб в противоположную сторону.
Мышца идет вдоль позвоночного столба под выпрямителем туловища. Пучки мышц
направлены от поперечных отростков нижерасположенных позвонков к поперечным отросткам
вышерасположенных. Поверхностный слой мышцы представлен полуостистой мышцей,
пучки которой перекидываются через четыре-шесть позвонков. В ней выделяют головной,
шейный и грудной отделы. Мышца начинается от поперечных отростков шести нижних
шейных и всех грудных позвонков. Местом крепления мышцы служат остистые отростки
шести нижних шейных позвонков и выйная площадка затылочной кости. Средний слой
составляют многораздельные мышцы, пучки которых перекидываются через два-четыре
позвонка. Эти мышцы почти полностью прикрываются полуостистой мышцей. Точкой их
начала являются поперечные отростки грудных и поясничных позвонков, суставные отростки
четырех нижних шейных позвонков и задняя поверхность крестца, а местом прикрепления —
остистые отростки всех шейных, кроме атланта, грудных и поясничных позвонков. Глубокий
слой поперечноостистой мышцы составляют мышцы вращатели. Их пучки
преимущественно соединяют между собой смежные позвонки. Мышцы этой группы
подразделяют на вращатели шеи, вращатели грудной клетки, вращатели поясницы. Точки
начала всех мышц располагаются на всех позвонках, кроме атланта, а место крепления
находится на остистых отростках вышерасположенных позвонков, а также на основаниях дуг
прилежащих и соседних позвонков.

Мышцы плечевого пояса

стр. 33 из 108
Дельтовидная
мышца отводит
плечо кнаружи до
горизонтальной
плоскости,
при
этом
передние
пучки
мышцы
тянут
руку
вперед, а задние
— назад. Это
толстая мышца
треугольной формы, покрывающая
плечевой
сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки
веерообразно сходятся к вершине треугольника,
направленной вниз. Мышца начинается от ости
лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а
прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой
кости.
Под
нижней
поверхностью
мышцы
располагается поддельтовидная сумка.

Надостная
мышца
имеет
трехгранную форму и залегает в
надостной ямке лопатки, располагаясь
непосредственно под трапециевидной
мышцей.
Надостная
мышца
поднимает плечо и оттягивает капсулу
плечевого сустава, не допуская ее
защемления. Точка начала мышцы
находится на поверхности надостной
ямки, а место крепления — на
верхней площадке большого бугорка
плечевой кости и на задней поверхности капсулы плечевого сустава.
Подостная мышца поворачивает плечо кнаружи, поднятую руку отводит назад и
оттягивает капсулу плечевого сустава. Это плоская мышца треугольной формы, заполняющая
всю подостную ямку. Верхняя ее часть прикрывается трапециевидной и дельтовидной
мышцами. А нижняя — широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей. Подостная
мышца начинается от стенки подостной ямки и задней поверхности лопатки, а
прикрепляется к средней площадке большого бугорка плечевой кости и капсуле плечевого
сустава. В месте ее крепления к плечевой кости располагается подсухожильная сумка
подостной мышцы.
Малая круглая мышца поворачивает плечо кнаружи, одновременно слегка отводя его
назад, и оттягивает капсулу плечевого сустава. Продолговатая, округлой формы мышца,

стр. 34 из 108
верхняя часть которой прилегает к подостной мышце, передняя часть прикрывается
дельтовидной мышцей, а задняя часть — большой круглой мышцей. Точка начала
располагается на задней поверхности лопатки ниже подостной мышцы, а место крепления —
на нижней площадке большого бугра плечевой кости и задней поверхности капсулы плечевого
сустава.
Большая круглая мышца поворачивает плечо внутрь и тянет его назад, приводя руку к
туловищу. Продолговатая плоская мышца, примыкающая к широчайшей мышце спины и
частично прикрываемая ею в заднем отделе. В наружном отделе большая круглая мышца
прикрывается дельтовидной мышцей. Точка начала — задняя поверхность лопатки, у ее
нижнего угла, место крепления — гребень малого бугорка плечевой кости. Около места
крепления располагается подсухожильная сумка большой круглой мышцы.
Подлопаточная
мышца вращает
плечо внутрь и
принимает участие в его приведении к туловищу.
Плоская
широкая мышца
треугольной формы,
заполняющая всю подлопаточную ямку.
Она начинается
на поверхности
подлопаточной
ямки, а заканчивается на малом
бугорке плечевой
кости
и
на
передней поверхности
капсулы
плечевого сустава. В месте крепления находится небольшая подсухожильная сумка
подлопаточной мышцы.

Мышцы свободной части верхней конечности
Мышцы плеча

стр. 35 из 108
Мышцы плеча делят на переднюю (преимущественно сгибатели) и заднюю (разгибатели)
группы.
Двуглавая мышца плеча сгибает предплечье в локтевом суставе и вращает его наружу,
поднимая руку. Округлая веретенообразная мышца, состоящая из двух головок (благодаря
длинной головке
осуществляется отведение руки, благодаря короткой головке — ее
приведение) и располагающаяся в области плеча и локтевого сгиба непосредственно под
кожей. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая — от
клювовидного отростка лопатки.
Головки соединяются, образуют общее брюшко, которое прикрепляется к бугристости
лучевой кости. Часть фиброзных пучков направляется медиально, образует пластинчатый
отросток, который называется апоневрозом двуглавой мышцы плеча и переходит в фасцию
предплечья.
Плечевая мышца сгибает плечо и натягивает капсулу плечевого сустава. Мышца
широкая, веретенообразная, располагается на передней поверхности нижней половины плеча
под двуглавой мышцей. Начинается на наружной и передней поверхности плечевой кости и
прикрепляется на бугристости плечевой кости, а также частично к капсуле локтевого
сустава.

Клювовидноплечевая
мышца
поднимает плечо и приводит руку к
срединной линии. Плоская мышца,
прикрывающаяся
короткой
головкой двуглавой мышцы плеча.
Точка ее начала находится на
верхушке клювовидного отростка
лопатки, а место крепления —
чуть ниже середины медиальной
поверхности плечевой кости. Рядом
с точкой начала располагается
клювовидноплечевая сумка.

стр. 36 из 108
Плечелучевая мышца
сгибает
предплечье и принимает участие, как в
пронации, так и в супинации предплечья
(вращает его таким образом, что ладонь
поворачивается кпереди (вверх), а
большой палец — кнаружи от срединной
плоскости тела) лучевой кости. Мышца
имеет
веретенообразную
форму,
начинается от плечевой кости над
латеральным
надмыщелком
и
от
латеральной межмышечной перегородки
плечевой фасции, а прикрепляется на
нижнем конце тела лучевой кости.

Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье, благодаря длинной головке
отводит руку назад и приводит плечо к туловищу. Длинная мышца, располагающаяся на всей
задней поверхности плеча от лопатки до локтевого отростка. Длинная головка начинается на
подсуставном бугорке лопатки, латеральная головка — на заднелатеральной поверхности
плечевой кости от большого бугорка выше лучевой борозды, медиальная головка — на задней
поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды, она частично прикрывается длинной и
латеральной головками. Все три головки образуют веретенообразное брюшко, переходящее в
сухожилие и прикрепляющееся к локтевому отростку и капсуле локтевого сустава.
Локтевая мышца разгибает предплечье в локтевом суставе, оттягивая капсулу
локтевого сустава. Мышца является продолжением медиальной головки трехглавой мышцы
плеча и имеет пирамидальную форму. Точка ее начала располагается на латеральном
надмыщелке плечевой кости, а место крепления — на локтевом отростке и задней
поверхности тела локтевой кости.

стр. 37 из 108

Мышцы нижних конечностей
Мышцы нижних конечностей подразделяют на мышцы таза и мышцы свободной части
нижней конечности.
Мышцы таза
Мышцы таза состоят из двух групп мышц, начинаются от позвоночного столба на костях
таза и окружают тазобедренный сустав, прикрепляясь к верхнему концу бедренной кости.
Наружная группа
Большая
ягодичная
мышца
разгибает
бедро,
выпрямляет
согнутое
вперед
туловище,
натягивает
широкую
фасцию бедра, в положении стоя фиксирует
таз и туловище. Это
крупная, плоская, ромбовидная мышца, мощное развитие которой
объясняется прямохождением человека. Она
начинается от задней
части наружной (ягодичной) поверхности подвздошной кости, от бокового края крестца и
копчика. Нижними пучками мышца прикрепляется на ягодичной бугристости бедренной
кости, а верхними вплетается в подвздошнобольшеберцовый тракт. Между ягодичной
бугристостью и мышцей находится вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца
отводит бедро. При этом
передние пучки вращают
бедро внутрь, а задние —
наружу. При фиксированном
положении
бедра
отводит таз в сторону.
Также принимает участие в
выпрямлении
согнутого
вперед
туловища.
Это
толстая мышца, располагающаяся
под
большой
ягодичной
мышцей
и
состоящая
из
поверхностного и глубокого слоев
мышечных пучков. Сами
пучки располагаются веерообразно. Точка начала
мышцы
находится
на
наружной
поверхности
крыла подвздошной кости и
на широкой фасции бедра, а место прикрепления — на большом вертеле бедренной кости.
Здесь же располагается вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

стр. 38 из 108
Малая ягодичная мышца
отводит бедро и принимает
участие в выпрямлении туловища.
Она
прикрывается
средней
ягодичной мышцей, точка ее
начала
располагается
на
наружной поверхности крыла
подвздошной
кости
между
передней и нижней ягодичными
линиями. Прикрепляется мышца
к переднему краю большого
вертела бедренной кости.

Грушевидная
мышца
вращает бедро кнаружи и
принимает участие в его
отведении.
Мышца
имеет
форму
плоского
равнобедренного треугольника.
Она начинается от передней
(тазовой) поверхности крестца,
выходит из полости малого
таза через большое седалищное
отверстие и прикрепляется к
вершине большого вертела
тазовой
кости.
В
месте
крепления мышцы находится
Квадратная мышца
бедра (срезана)
слизистая сумка грушевидной
мышцы. Мышца полностью заполняет большое седалищное отверстие, образуя сверху
надгрушевидный, а снизу — подгрушевидный промежутки, через которые проходят сосуды и
нервы.
Квадратная мышца бедра вращает бедро кнаружи. Имеет форму прямоугольника,
частично прикрытого большой ягодичной мышцей. Начинается от боковой поверхности
седалищного бугра и прикрепляется к большому вертелу и межвертельному гребню
бедренной кости. Дистальным концом мышца врастает в широкую фасцию бедра.
Верхняя близнецовая мышца, как и квадратная, вращает бедро кнаружи. Представляет
собой мышечный тяж, точка начала которого располагается на седалищной ости, а место
крепления — в вертельной ямке бедренной кости.
Нижняя близнецовая мышца вращает бедро кнаружи. Точкой начала мышцы является
седалищный бугор, а местом крепления — вертельная ямка бедренной кости.
Наружная запирающая мышца вместе с предыдущими мышцами вращает бедро
кнаружи. Мышца представляет собой неправильный треугольник, точка ее начала
располагается на наружной поверхности лобковой и седалищной костей в области запирающей
мембраны, а местом крепления служит вертельная ямка бедренной кости.
Внутренняя запирающая мышца вращает бедро кнаружи. Это плоская мышца с
веерообразно направленными пучками. Точка ее начала располагается на внутренней
поверхности тазовой кости в окружности запирающей мембраны. Мышца выходит из полости
малого таза через малое седалищное отверстие и прикрепляется в вертикальной ямке
бедренной кости. Между мышцей и запирающей бороздой лобковой кости образуется
небольшая щель — запирающий канал, через который проходят сосуды и нерв.

стр. 39 из 108

Мышцы свободной части нижней конечности
Мышцы свободной части нижней конечности делятся на мышцы бедра, мышцы голени и
мышцы стопы.
Мышцы бедра
Мышцы бедра окружают бедренную кость и подразделяются на переднюю группу мышц,
которую составляют преимущественно разгибатели, медиальную группу, к которой относятся
приводящие мышцы, и заднюю группу мышц, включающую сгибатели.
Четырехглавая мышца бедра состоит из
четырех головок и является самой крупной
мышцей человека. При сокращении всех головок
она разгибает голень, при сокращении прямой
мышцы бедра принимает участие в его сгибании.
Располагается на переднебоковой поверхности
бедра, в нижних отделах полностью переходит на
боковую. Каждая из головок имеет свою точку
начала. Самая длинная прямая мышца бедра
начинается на нижней передней подвздошной
ости; медиальная широкая мышца бедра — на
медиальной губе шероховатой линии бедренной
кости; латеральная широкая мышца бедра —
на большом вертеле, межвертельной линии и
латеральной губе шероховатой линии бедренной
кости; промежуточная широкая мышца бедра
— на передней поверхности бедренной кости.
Все головки срастаются, образуя общее
сухожилие, которое прикрепляется к верхушке
и боковым краям надколенной чашечки, минуя
которую сухожилие опускается ниже и переходит
в коленную связку, прикрепляющуюся на
бугристости большеберцовой кости. В месте
крепления мышц располагаются надколенная
сумка,
подкожная
преднадколенная сумка, подкожная поднадколенная
сумка
и
глубокая поднадколенная сумка.

стр. 40 из 108
Портняжная мышца сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а
голень
внутрь,
обеспечивая
возможность забрасывать ногу на
ногу. Она представляет собой
узкую ленту, располагается на
передней поверхности бедра и,
спиралеобразно
опускаясь,
переходит
на
переднюю
поверхность. Портняжная мышца
является
одной
из
самых
длинных мышц человека. Она
начинается от верхней передней
подвздошной
ости,
а
прикрепляется на бугристости
большеберцовой
кости
и
отдельными пучками на фасции
голени.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень. В согнутом положении вращает
голень кнаружи. Проходит по боковому краю верхней поверхности бедра. Мышца имеет одно
брюшко и две головки. Длинная головка начинается от седалищного бугра, короткая головка
— на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедренной кости. Брюшко
оканчивается длинным узким сухожилием, место крепления которого находится на головке
малоберцовой кости. Часть пучков вплетается в фасцию голени. Около точки начала длинной
мышцы располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра. В области сухожилия находится
нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра.
Полусухожильная мышца разгибает бедро, сгибает голень, в согнутом положении
вращая ее внутрь, а также принимает участие в разгибании туловища. Мышца длинная и

стр. 41 из 108
тонкая, частично прикрывается большой ягодичной мышцей, иногда прерывается сухожильной
перемычкой. Точка ее начала располагается на седалищном бугре, а место крепления — на
медиальной поверхности бугристости большеберцовой кости. Отдельные пучки вплетаются в
фасцию голени, принимая участие в образовании гусиной лапки.
Полуперепончатая мышца разгибает бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь.
Проходит по медиальному краю задней поверхности бедра и частично прикрывается
полусухожильной мышцей. Мышца начинается от седалищного бугра и прикрепляется на
крае медиального мыщелка большеберцовой кости.
Сухожилие делится на три пучка, образующих глубокую гусиную лапку. Наружный
пучок переходит в подколенную фасцию, в заднюю связку коленного сустава.
В месте деления сухожилия на отдельные пучки располагается синовиальная сумка
полуперепончатой мышцы

Большая приводящая мышца приводит бедро, отчасти вращая его кнаружи. Толстая,
широкая, наиболее мощная из этой группы мышца, располагающаяся глубже остальных
приводящих мышц. Точка ее начала находится на седалищном бугре, а также на ветви
седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Место крепления располагается на
медиальной губе шероховатой линии и медиальном надмыщелке бедренной кости. В
мышечных пучках образуется несколько отверстий, пропускающих кровеносные сосуды.
Самое крупное из них называется сухожильным отверстием. Над ним располагается
фасциальная пластинка, а между ней и мышцей образуется пространство треугольной формы,
получившее название приводящего канала. Через него проходят бедренные вена, артерия и
скрытый нерв нижней конечности.
Малая приводящая мышца является, как бы, частью верхних пучков большой
приводящей мышцы. Начинается от передней поверхности нижней ветви лобковой кости и
ветви седалищной кости, её пучки прикрепляются к медиальной губе шероховатой линии
бедра. Она имеет треугольную форму и располагается впереди короткой приводящей мышцы,
граничит вверху с наружной запирательной и квадратной мышцей бедра, внизу с большой
приводящей мышцей. Действие: сгибает, приводит и вращает бедро кнаружи.

стр. 42 из 108
Гребешковая
мышца
сгибает
и
приводит бедро, вращая его кнаружи. Плоская
мышца четырехугольной формы, начинается
на гребне и верхней ветви лобковой кости, а
прикрепляется
на
медиальной
губе
шероховатой линии бедренной кости ниже
малого вертела.
Тонкая мышца приводит бедро и
принимает участие в сгибании голени,
поворачивая ногу внутрь. Длинная плоская
мышца располагается непосредственно под
кожей. Точка ее начала находится на нижней
ветви лобковой кости, а место крепления —
на
бугристости
большеберцовой
кости.
Сухожилие тонкой мышцы срастается с
сухожилиями портняжной и полусухожильной
мышц
и
фасцией
голени,
образуя
поверхностную гусиную лапку. Здесь же
располагается так называемая гусиная сумка.
Длинная приводящая мышца приводит
бедро, принимает участие в его сгибании и
вращении кнаружи. Это плоская мышца,
имеющая форму неправильного треугольника и
располагающаяся на переднемедиальной поверхности бедра. Начинается от верхней ветви
лобковой кости и прикрепляется на средней трети медиальной губы шероховатой линии
бедренной кости.
Короткая приводящая мышца приводит бедро, принимает участие в его сгибании и
вращении кнаружи. Это мышца треугольной формы, начинается на передней поверхности
нижней ветви лобковой кости, латеральнее тонкой мышцы, и прикрепляется на верхней трети
медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.
Мышцы голени.
Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К
передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной — сгибатели и
пронаторы стопы, к задней — сгибатели и супинаторы стопы.
Трехглавая мышца голени
сгибает голень в коленном суставе,
сгибает и вращает стопу наружу.
При фиксированном положении
стопы тянет голень и бедро кзади.
Мышца состоит из поверхностной
икроножной мышцы и глубокой
камбаловидной
мышцы.
Икроножная мышца имеет две
головки.
Медиальная
головка
начинается
от
медиального
надмыщелка бедренной кости, а
латеральная
головка
—
от
латерального надмыщелка. Обе
головки соединяются в общее
сухожилие и прикрепляются к
пяточному бугру. Камбаловидная
мышца покрывается икроножной
мышцей, начинается от головки и
верхней трети задней поверхности тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы

стр. 43 из 108
большеберцовой кости. Прикрепляется мышца на пяточном бугре, срастаясь с сухожилием
икроножной мышцы. Общее сухожилие в нижней трети голени образует пяточное сухожилие,
так называемое сухожилие Ахилла. Здесь же располагается слизистая сумка пяточного
сухожилия.

Передняя
большеберцовая
мышца
разгибает и приводит стопу, поднимая ее
медиальный край. Длинная, узкая, поверхностно
расположенная мышца, точка начала которой
находится
на
латеральном
мыщелке
большеберцовой кости и межкостной мембране.
Место
крепления
располагается
на
подошвенной
поверхности
медиальной
клиновидной кости и на основании I плюсневой
кости. Здесь же находится подсухожильная
сумка передней большеберцовой мышцы.
Длинная малоберцовая мышца отводит
и сгибает стопу, опуская ее медиальный край.
Находится на боковой поверхности голени.
Начинается мышца от головки и верхней части
тела малоберцовой кости и прикрепляется на
медиальной клиновидной кости и основании I–II
плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца отводит
и сгибает стопу, поднимая ее латеральный край.
Эта длинная и тонкая мышца находится на
наружной поверхности малоберцовой кости. Ее
покрывает длинная малоберцовая мышца. Точка
ее начала располагается на нижней половине
латеральной поверхности тела малоберцовой
кости и межмышечной перегородке. Место
крепления — бугристость V плюсневой кости.

стр. 44 из 108
Подвздошнопоясничная мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе, вращая его
кнаружи. При фиксированном положении бедра сгибает поясничный отдел и таз, наклоняя
туловище вперед. Мышца образуется в результате соединения большой поясничной мышцы и
подвздошной мышцы. Большая поясничная мышца представляет собой длинную мышцу
веретенообразной формы, начинающуюся от боковой поверхности тел I–IV поясничных
позвонков и XII грудного позвонка. Подвздошная мышца имеет форму треугольника и
заполняет подвздошную ямку, на стенках которой располагается точка начала мышцы. Обе
мышцы соединяются в месте крепления, которое находится на малом вертеле бедренной кости.
Между суставной капсулой и сухожилием мышцы располагается подвздошногребешковая
сумка.
Малая поясничная мышца натягивает подвздошную фасцию. Мышца непостоянная,
имеет веретенообразную форму и располагается на передней поверхности большой поясничной
мышцы. Точка ее начала находится на боковой поверхности тел I поясничного и XII грудного
позвонков, а место крепления — на подвздошной фасции и гребне лобковой кости.

Мышцы живота
По месту расположения мышцы живота делятся на группы мышц передней, боковой и
задней стенок живота.
Мышцы передней стенки живота
Прямая мышца живота наклоняет туловище кпереди. Она является частью брюшного
пресса и обеспечивает внутрибрюшное давление, за счет чего внутренние органы
удерживаются в определенном положении. Кроме того, она принимает участие в актах
мочеиспускания, дефекации и родов. Эта плоская длинная мышца располагается в переднем
отделе брюшной стенки по сторонам от белой линии, которая проходит от мечевидного
отростка грудины до лобкового сращения. Точка начала прямой мышцы живота располагается
на лобковой кости между лобковым бугорком и лонным сочленением (симфизом), а место
крепления — на мечевидном отростке грудины и хрящах V–VII ребер. Мышечные пучки
прямой мышцы живота прерываются тремя-четырьмя поперечно расположенными

стр. 45 из 108
сухожильными перемычками, две из которых располагаются выше пупка, третья — на уровне
пупка, а четвертая (слабо развитая) — ниже.

Пирамидальная мышца живота
натягивает белую линию живота. Мышца
имеет треугольную форму, начинается на
лобковой
кости,
кпереди
от
места
крепления прямой мышцы живота, а
прикрепляется на различных уровнях
нижнего отдела белой линии.

Мышцы боковой стенки живота

стр. 46 из 108
Мышцы боковой стенки живота представляют собой широкие мышцы живота и
располагаются в три слоя.
Наружная
косая
мышца живота образует
поверхностный
слой
боковой стенки живота.
При
двустороннем
сокращении (при фиксированном положении таза)
наружная косая мышца
тянет грудную клетку и
наклоняет
туловище
вперед, сгибая позвоночный
столб,
при
одностороннем поворачивает туловище в противоположную
сторону.
Мышца широкая и плоская,
входит в состав брюшного
пресса.
Точку
начала
имеет на наружной поверхности восьми нижних ребер. Пучки мышц направляются по косой
вниз и кпереди (к переднему отделу стенки живота), переходят в апоневроз. Место крепления
располагается на верхней части апоневроза. Пучки апоневроза, переплетаясь с волокнами
апоневроза мышц противоположной стороны, образуют белую линию живота. При этом
нижние пучки наружной косой мышцы прикрепляются к гребню подвздошной кости, а средние
пучки апоневроза образуют паховую связку.
Внутренняя
косая
мышца
живота
располагается под наружной
косой
мышцей
в
переднебоковом
отделе
брюшной стенки, то есть
образует второй слой мышц
боковой стенки живота. При
одностороннем сокращении
внутренняя косая мышца
поворачивает туловище в
свою
сторону.
Мышца
широкая и плоская, является
мышцей брюшного пресса.
Начинается
от
гребня
подвздошной кости, паховой
связки и грудопоясничной фасции. Пучки мышц расходятся веерообразно, направляясь по
косой снизу и спереди кверху и кзади. Задние пучки направляются почти вертикально и
крепятся на наружной поверхности трех-четырех нижних ребер. Средние пучки, не доходя до
бокового края прямой мышцы живота, переходят в апоневроз, который образует влагалище
прямой мышцы живота. Нижние пучки направляются горизонтально, спускаются по ходу
семенного канатика и входят в состав мышцы, поднимающей яичко.

Поперечная мышца живота образует самый глубокий слой мышц бокового отдела
брюшной стенки. Мышца входит в состав брюшного пресса, уплощает стенку живота и

стр. 47 из 108
сближает нижние отделы грудной стенки. Вверху мышца начинается от внутренней
поверхности хрящей шести
нижних ребер, а внизу — от
гребня подвздошной кости,
паховой
связки
и
грудопоясничной фасции.
Пучки мышц направляются
горизонтально вперед, не
достигая наружного края
поперечной
мышцы,
переходят в апоневроз,
который принимает участие
в образовании белой линии
живота. Пучки нижнего
отдела поперечной мышцы,
соединяясь с нижними
пучками внутренней косой
мышцы,
участвуют
в
образовании
мышцы,
поднимающей яичко.

Основные мышцы человека.
Название
Начало
Прикрепление
Мышцы груди Поверхностные мышцы груди
Большая грудная
мышца
(m. pectoralis major)

Медиальная
Гребень большого
половина ключицы,
бугорка плечевой
рукоятка и тело
кости
грудины, хрящи II—VII
ребер, передняя
стенка влагалища
прямой мышцы
живота

Малая грудная
мышца
(m. pectoralis minor)

III—V ребра

Функция
Приводит плечо к
туловищу, опускает
поднятое плечо. При
фиксированных
верхних конечностях
приподнимает ребра,
участвуя в акте вдоха

Иннервация
Медиальный и латеральный грудные нервы
(из плечевого сплетения)

Клювовидный отросток Оттягивает лопатку
лопатки
вперед и вниз, при
укрепленном
плечевом поясе
поднимает ребра

Передние ветви грудных нервов

Подключичная мышца Хрящ I ребра
(m. subclavius)

Акромиальный конец
ключицы

Оттягивает ключицу
медиально и вниз

Подключичный нерв

Передняя зубчатая
мышца
(m. serratus anterior)

Медиальный край и
нижний угол лопатки

Тянет лопатку
латерально и вниз

Длинный грудной нерв

Наружные
Нижние края
Верхние края
межреберные мышцы вышележащих ребер нижележащих ребер
(mm. intercostales
extermi)

Поднимают ребра и
расширяют грудную
клетку

Межреберные нервы

Внутренние
Верхние края
Нижние края
межреберные мышцы нижележащих ребер вышележащих ребер
(mm. intercostales
interni)

Опускают ребра

—»—

I—IX ребра

Глубокие мышцы груди

Название
Глубокие мышцы груди
Подреберные

Начало

X—XII ребра, возле

Прикрепление
Внутренняя

Функция
—»—

Иннервация
Межреберные

стр. 48 из 108

мышцы
(mm. subcostales)

их углов

поверхность
вышележащих ребер

нервы

Поперечная мышца
груди
(m. transversus
thoracis)

Мечевидный
отросток и край
нижней части тела
грудины

II—VI ребра в местах
соединения костной
части с реберным
хрящом

Опускают ребра

—»—

Мышцы,
поднимающие
ребра
(mm. levatores
costarum)
(последние три
мышцы расположены на внутренней
поверхности грудной
клетки)

Поперечные
отростки VII
шейного, 1—XI
грудных позвонков

Угол ближайшего
ребра

Поднимают ребра

—»—

Мышцы спины. Поверхностные мышцы спины.
Трапециевидная
мышца
(m. trapeius)

Наружный
затылочный
выступ, верхняя
выйная линия,
выйная связка,
остистые отростки
VII шейного и
грудных позвонков,
надостистая связка

Акромиальный конец
ключицы, акромион,
ость лопатки

Приближает лопатку к позвоночнику, вращает
лопатку вокруг
сагиттальной оси,
при двустороннем
сокращении
наклоняяет голову
назад, разгибает
шейную часть
позвоночника

Добавочный нерв
(XI)

Широчайшая
мышца спины
(m. latissimus dorsi)

Остистые отростки
нижних грудных и
всех поясничных
позвонков, дорсальная поверхность
крестца, наружная
губа подвздошного
гребня, IX – XII
ребра

Гребень малого
бугорка плечевой
кости

Приводит плечо,
тянет его кзади,
поворачивает
кнутри. При
фиксированных
руках подтягивает
туловище

Грудоспинной нерв

Большая
ромбовидная
мышца
(m. rhomboideus
major)

Остистые отростки
I – V грудных
позвонков

Медиальный край
лопатки, ниже её
ости

Дорсальный нерв
лопатки

Малая ромбовидная мышца
(m. rhomboideus
minor)

Остистые отростки
нижних двух
шейных позвонков

Медиальный край
лопатки выше её
ости

Тянут лопатку к
позвоночному
столбу и вверх,
прижимают лопатку
к грудной клетке
(вместе с передней
зубчатой мышцей)

Мышца,
поднимающая
лопатку
(m. levator scapulae)

Поперечные
отростки четырёх
верхних шейных
позвонков

Верхний угол
лопатки

Поднимает верхний
угол лопатки и тянет его в медиальном направлении

Верхняя задняя
зубчатая мышца
(m. serratus posterior
superior)

Остистые отростки
VI – XII шейных и I –
II грудных
позвонков

II – V рёбра, кнаружи
от углов

Поднимает II – V
рёбра, участвует в
акте вдоха

Межрёберный нерв

Нижняя задняя
зубчатая мышца
(m. serratus posterior
inferior)

Остистые отростки
VI – XII грудных и I –
II поясничных
позвонков

Нижние края IX – XII
рёбер

Опускает IX – XII
рёбра, участвует в
акте выдоха

—»—

Название
Начало
Прикрепление
Мышцы спины. Поверхностные мышцы спины.
Глубокие мышцы спины

Функция

—»—

—»—

Иннервация

Ременная мышца головы Нижняя часть выйной Верхняя выйная линия, Поворачивает голову в Задние ветви

стр. 49 из 108

(m. splenius capitis)

связки, остистые
сосцевидный отросток одноимённую сторону, спинномозговых
отростки VII шейного височной кости
обе мышцы наклоняют нервов
и верхних трёхголову и шею кзади
четырёх грудных
позвонков

Ременная мышца шеи
(m. splenius cervicis)

Остистые отростки III – Поперечные отростки
IV грудных позвонков 2-3 верхних шейных
позвонков

Мышца,
выпрямляющая
позвоночник
(m. erector spinae)
в ней выделяют три
части:

Углы рёбер,
поперечные отростки
IV – XII шейных
позвонков

Удерживает тело в
Задние ветви
вертикальном
спинномозговых
положении, разгибает нервов
позвоночник

Подвздошно-рёберная Дорсальная
мышца
поверхность крестца
(m. iliocostalis)
и наружная губа
подвздошного гребня,
остистые отростки
поясничных и нижних
грудных позвонков,
пояснично-грудная
фасция

Поперечные отростки
поясничных, грудных и
шейных позвонков,
углы II – XII рёбер,
сосцевидный отросток

Мышца является
разгибателем
позвоночного столба в
соответствующих
отделах (при
двустороннем
сокращении), при
одностороннем
сокращении наклоняет
соответствующий
отдел позвоночника,
поворачивает его

Длиннейшая мышца
(m. longissimus)

Поперечные отростки Остистые отростки
позвонков
грудных и шейных
позвонков

Задние ветви шейных,
грудных и поясничных
нервов

Остистые отростки
вышележащих
позвонков

Остистая мышца
(m. spinalis)
Поперечно-остистая
мышца
(m. transversospinalis)
в ней выделяют три
части:
Полуостистая мышца
(m. semispinae)
Многораздельные
мышцы
(mm. multifidi)

Остистые отростки
вышележащих
позвонков

Мышцы-вращатели
(mm. rotators)
Межостистые мышцы
(mm. interspinales)

Остистые отростки
позвонков

Поперечные отростки
вышележащих
позвонков

Межпоперечные мышцы Поперечные отростки
(mm. intertransversarii)
позвонков

Название
Мышцы плечевого пояса
Дельтовидная
мышца

Начало

Акромиальный
конец ключицы,

Задние ветви шейных,
грудных и поясничных
нервов
Разгибают
позвоночник

Задние ветви шейных,
грудных и поясничных
нервов

Наклоняют
позвоночник в свою
сторону

Прикрепление
Дельтовидная
бугристость

Функция
Вся мышца отводит
руку от туловища до

Иннервация
Подмышечный нерв

стр. 50 из 108

(m. deltoideus)

акромион, ость
лопатки

плечевой кости

горизонтального
уровня, передняя
часть сгибает
плечо, задняя
разгибает

Надостная мышца
(m. supraspinatus)

Надостная ямка
лопатки, надостная
фасция

Большой бугорок
плечевой кости,
капсула плечевого
сустава

Отводит плечо,
оттягивает капсулу
плечевого сустава

Надлопаточный
нерв

Подостная мышца
(m. infraspinatus)

Подостная ямка,
подостная фасция

Большой бугорок
плечевой кости

Вращает плечо
кнаружи

— »—

Малая круглая
мышца
(m. teres minor)

Латеральный край
лопатки,
подостная фасция

То же

—»—

Подмышечный нерв

Большая круглая
мышца
(m. teres major)

Нижний угол
лопатки, подостная
фасция

Гребень малого
бугорка плечевой
кости

Разгибает плечо,
поворачивает его
кнутри

Подлопаточный
нерв

Подлопаточная
мышца
(m. subscaopularis)

Реберная
поверхность
лопатки

Малый бугорок
плечевой кости

Вращает плечо
внутрь и приводит
его к туловищу

— »—

Клювовидноплечевая мышца
(m. coracobrachial)

Клювовидный
отросток лопатки

Ниже гребня малого
бугорка плечевой
кости

Сгибает плечо в
плечевом суставе и
приводит его

Мышечно-кожный
нерв

Двуглавая мышца
плеча
(m. biceps brachii)

Надсуставной
бугорок лопатки
(длинная головка),
клювовидный
отросток лопатки
(короткая головка)

Бугристость лучевой
кости

Сгибает и
супинирует
предплечье в
локтевом суставе,
сгибает плечо в
плечевом суставе

— » —

Плечевая мышца
(m. brachials)

Плечевая кость,
дистальнее
дельтовидной
бугристости

Бугристость
локтевой кости

Сгибает
предплечье в
локтевом суставе

— » —

Плечелучевая
мышца
(m. brahioradialis)

Латеральный
надмыщелковый
гребень
плечевой кости,
латеральная
межмышечная перегородка плеча

Лучевая кость над
шиловидным
отростком

Сгибает
предплечье,
устанавливает его в
положении,
среднем,
между
пронацией
и
супинацией

Срединный нерв

Круглый пронатор
(m. pronator teres)

Медиальный
надмыщелок
плечевой кости, венечный отросток
локтевой

Латеральная поверхность лучевой кости

Пронирует и
сгибает предплечье

— » —

Трехглавая мышца
плеча
(m. triceps brachii)

Подсуставной
бугорок лопатки
(длинная головка),
задняя поверхность
тела плечевой кости
(медиальная и
латеральная
головки)

Локтевой отросток
локтевой кости

Разгибает
предплечье в
локтевом суставе.
Длинная головка
разгибает и
приводит плечо в
плечевом суставе

Лучевой нерв

Локтевая мышца
(m. anconeus)

Латеральный
надмыщелок
плечевой кости

Локтевой отросток,
задняя поверхность
локтевой кости

Разгибает
предплечье в
локтевом суставе

— » —

Название
Начало
Прикрепление
Мышцы нижней конечности Внутренние мышцы таза
Подвздошнопоясничная мышца

Функция

Иннервация

стр. 51 из 108

(m. iliopsoas)
состоит из двух мышц:
подвздошная
мышца
(m. iliacus)

Подвздошная ямка
одноименной кости

Малый вертел бедренной кости (соединяется
с большой поясничной
мышцей)

Сгибает бедро в тазо- Мышечные ветви
бедренном суставе. поясничного
При фиксированной сплетения
нижней конечности
наклоняет таз вместе
с туловищем

большая поясничная Боковые поверхности Малый вертел бедренмышца
тел и
ной кости
(m. psoas major)
межпозвоночных
дисков XII грудного,
1— V поясничных
позвонков, их
поперечные отростки

Сгибает бедро в тазо- Мышечные ветви
бедренном суставе. поясничного
При фиксированной сплетения
нижней конечности
наклоняет таз вместе
с туловищем

Внутренняя
запирательная мышца
(m. obturatorius
internus)

Края запирательного Медиальная поверхотверстия,
ность большого вертезапирательная
ла
перепонка

Поворачивает бедро Мышечные ветви
кнаружи
крестцового сплетения

Грушевидная
мышца
(m. piriformis)

Тазовая поверхность Верхушка большого
крестца латеральнее вертела
крестцовых отверстий

-- « --

-- « --

Большая ягодичная Ягодичная
мышца
поверхность
(m. gluteus maximus) подвздошной кости,
дорсальная
поверхность крестца и
копчика

Ягодичная бугристость
бедренной кости,
подвздошнобольшеберцовый тракт

Разгибает бедро в
Нижний ягодичный
тазобедренном
нерв
суставе, при
укреплённых нижних
конечностях
разгибает туловище,
поддерживает
равновесие таза и
туловища

Средняя ягодичная
мышца
(m. gluteus medius)

Ягодичная
поверхность
подвздошной кости

Верхушка и передняя Отводит бедро,
Верхний ягодичный
поверхность большого передние пучки
нерв
вертела
поворачивают бедро
кнутри, задние –
кнаружи

Малая ягодичная
мышца
(m. gluteus minimus)

Ягодичная
поверхность
подвздошной кости

Переднелатеральная -- « -поверхность большого
вертела

Квадратная мышца
бедра
(m. quadratus femoris)

Латеральный край
седалищного бугра

Межвертельный
гребень

-- « --

Поворачивает бедро Мышечные ветви
кнаружи
крестцового сплетения

Напрягатель широкой Верхняя передняя
фасции
подвздошная ость
(m. tensor fisciae latae) подвздошной кости

Переходит в широкую Натягивает широкую Верхний ягодичный
фасцию бедра
фасцию бедра
нерв
(подвздошнобольшеберцовый тракт)

Верхняя и нижняя
Седалищная ость,
близнецовые мышцы седалищный бугор
(m. gemelus inferior,
m. gemellius superior)

Вертельная ямка бедренной кости

Поворачивает бедро Мышечные ветви
кнаружи
крестцового сплетения

Название
Начало
Прикрепление
Функция
Мышцы свободной нижней конечности. Мышцы бедра. Передняя группа мышц бедра.
Четырехглавая мышца
бедра
(m. quadriceps femoris)
состоит из четырех

Основание и боковые Разгибает голень в
коленном суставе,
края надколенника,
прямая мышца
бугристость

Иннервация

частей:
Латеральная широкая мышца бедра
(m. vastus lateralis)

стр. 52 из 108
Межвертельная
линия, большой
вертел, латеральная
губа шероховатой
линии бедренной
кости, латеральная
межмышечная
перегородка бедра

Медиальная широкая мышца бедра
(m. vastus medialis)

Медиальная губа
шероховатой линии
бедренной кости,
медиальная
межмышечная
перегородка бедра

Промежуточная
широкая мышца
бедра
(m. vastus intermedius)

Передняя и латеральная поверхности тела
бедренной кости,
латеральная
межмышечная
перегородка бедра

Прямая мышца
(m. rectus femoris)

Нижняя передняя
подвздошная ость
подвздошной кости

Портняжная мышца Верхняя передняя
подвздошная ость
(m. sartorius)
подвздошной кости

большеберцовой кости сгибает бедро в
тазобедренном
суставе

Бугристость
большеберцовой
кости,
фасция голени

Бедренный нерв

Сгибает бедро и
Бедренный нерв
голень, поворачивает
бедро кнаружи

Мышцы бедра. Задняя группа мышц бедра.
Двуглавая мышца
бедра
(m. biceps femoris):
Длинная головка

Седалищный бугор

Короткая головка

Латеральная губа
шероховатой линии,
латеральный
надмыщелок
бедренной кости,
латеральная
межмышечная
перегородка бедра

Полусухожильная
мышца
(m. semitendinosus)

Седалищный бугор

Полуперепончатая -- « -мышца
(m. semimembranosus)

Головка
малоберцовой кости,
латеральный
мыщелок
большеберцовой
кости, фасция голени

Разгибает бедро длинная головка, сгибает
голень, при согнутой
голени поворачивает
ее кнаружи

Медиальная поверхность бугристости,
большеберцовой
кости, фасция голени

Разгибает бедро, сги- Большеберцовый
бает голень. При
нерв
согнутой голени
поворачивает голень
кнутри

Медиальный мыщелок Разгибает бедро, сги- -- « -большеберцовой кости бает голень, поворачивает ее кнутри (при
согнутой голени)

Название
Начало
Прикрепление
Медиальная группа мышц бедра. Мышцы голени.
Тонкая мышца
(m. gracilis)

Нижняя ветвь
лобковой кости

Седалищный нерв,
большеберцовый
нерв — длинная
головка и общий
малоберцовый нерв
— короткая головка

Функция

Медиальная поверхПриводит бедро, сгиность
бает голень в коленбольшеберцовой кости ном суставе, поворачивает ее кнутри

Иннервация
Запирательный нерв

Гребенчатая мышца Верхняя ветвь и гре- Медиальная губа
Приводит и сгибает
(m. pectineus)
бень лобковой кости шероховатой линии и бедро
гребенчатая линия
бедренной кости

стр. 53 из 108

Запирательный нерв

Длинная приводящая мышца
(m. adductor longus)

Верхняя ветвь лобко- Медиальная губа
вой кости
шероховатой линии
бедренной кости

Приводит бедро,
— »—
сгибает, поворачивает
его кнаружи

Короткая приводящая мышца
(m. addustor brevis)

Тело и нижняя ветви
лобковой кости

То же

Приводит и сгибает
бедро

— »—

Большая приводящая мышца
(m. adductor magnus)

Ветвь седалищной
кости, седалищный
бугор

То же

Приводит бедро и
поворачивает его
кнаружи

Запирательный нерв,
седалищный нерв
(задние пучки мышцы)

Трехглавая мышца
Общее сухожилие
голени
(ахиллово) — бугор
(m. triceps surae)
пяточной кости
состоит из двух мышц:
Икроножная мышца
(m. gastrocnemius)
Бедренная кость над
Латеральная головка латеральным
мыщелком

Сгибает голень и стопу Большеберцовый
нерв

Медиальная головка Бедренная кость над
медиальным
мыщелком
Камбаловидная
мышца
(m. soleus)

Задняя поверхность
большеберцовой кости, сухожильная дуга,
натянутая между
большеберцовой и
малоберцовой
костями

Сгибает стопу

Передняя
большеберцовая
мышца

Латеральный
мыщелок
большеберцовой
кости и межкостная
мембрана

Подошвенная
поверхность
медиальной
клиновидной кости и
на основании I
плюсневой кости

Длинная
малоберцовая
мышца

Головка и верхняя
часть тела
малоберцовой
кости

Клиновидная кость и Отводит и сгибает
основание I–II
стопу, опуская ее
плюсневых костей
медиальный край

Короткая
малоберцовая
мышца

Нижняя половина
латеральной
поверхности тела
малоберцовой
кости и
межмышечной
перегородке

Бугристость V
плюсневой кости

Название
Начало
Прикрепление
Мышцы живота Мышцы боковых и передней стенок живота
Наружная косая
мышца живота
(m. obliquus extermus
abdominis)

Наружная
поверхность
V—XII ребер

—»—

Разгибает и
приводит стопу,
поднимая ее
медиальный край

Отводит и сгибает
стопу, поднимая ее
латеральный край

Функция

Наружная поверхность Поворачивает туловиV—XII ребер
ще в
противоположную
сторону. При
укрепленном и

Иннервация
Нижние межреберные
нервы, подвздошноподчревный и
подвздошно-паховый
нервы

двустороннем
сокращении опускает
ребра и сгибает позвоночник (мышца брюшного пресса)

Внутренняя косая
мышца живота
(m. obliquus internus
ablominis)

Промежуточная
линия подвздошного
гребня, паховая
связка, поясничногрудная фасция

стр. 54 из 108

Промежуточная линия
подвздошного гребня,
паховая связка,
пояснично-грудная
фасция

Поворачивает тулови- То же
ще в свою сторону.
При двустороннем сокращении опускает
ребра и сгибает позвоночник (мышца брюшного пресса)

Внутренние
поверхности VI—XII
ребер, внутренняя
губа подвздошного
гребня, поясничноПрямая мышца
грудная фасция.
живота
Латеральная треть
(m. rectus abdominus) паховой связки
Лобковый гребень,
лобковый симфиз

Внутренние поверхности VI—XII ребер, внутренняя губа подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция.
Латеральная треть паховой связки
Хрящи V—VII ребер,
мечевидный отросток
грудины

При двустороннем
сокращении
уменьшает размеры
брюшной полости
(основная мышца
брюшного пресса)

Пирамидальная
мышца
(m. pyramidalis)

Вплетается в белую
линию живота

Натягивает белую ли- Подвздошнонию живота
подчревный и
подвздошно-паховый
нервы

Поперечная мышца
живота
(m. transversus abdominis)

Лобковый гребень

Тянет ребра вниз
(опускает грудную
клетку вниз), сгибает
позвоночник. При
фиксированной
грудной плетке
поднимает таз

Нижние межреберные
нервы, подвэдошноподчревный и
подвздошно-паховый
нервы
Нижние межреберные
нервы,
подвздошноподчревный и
подвздошно-паховый
нервы

Мышцы задней стенки живота
Квадратная мышца
поясницы
(m. quadratus
lumbocum)

Подвздошный
XII ребро, поперечные
гребень, поперечные отростки 1—IV
отростки нижних
поясничных позвонков
поясничных позвонков

При одностороннем
Мышечные ветви
сокращении наклоняет поясничного
позвоночник в свою
сплетения
сторону. При двустороннем сокращении
удерживает позвоночник в вертикальном положении

Виды мышечной работы.
Различают несколько видов мышечной работы:
Динамическая работа характеризуется изменением длины мышцы. Она может быть:
__
преодолевающей (концентрической, позитивной), при этом длина мышцы
уменьшается, а напряжение возрастает
__
уступающей (эксцентрической, негативной), при увеличении длины мышцы, её
напряжение уменьшается
__
плиометрической, характеризуется быстрой сменой направления движения
__
изокинетической, характеризуется равномерной скоростью движения
Изометрическая работа характеризуется изменением напряжения мышцы без изменения её
длины.
Статическая, т.е. напряжение и длина мышцы не изменяется
Статодинамическая, характеризуется минимальными по амплитуде изменениями длины
мышцы и такими же минимальными изменениями напряжения, или, очень медленным
изменением длины мышцы, при неизменном напряжении.
При выполнении упражнения в работе участвует не только мышца, но и другие
компоненты этого комплекса: саркоретикулум (коллагеновая сетка, окружающая каждое
мышечное волокно) и сухожилие. Под действием нагрузки эти элементы растягиваются и
словно пружинки помогают движению. Этот эффект составляет от 10% до 20% силы в данном
движении. Но это происходит только в начале движения, если сделать задержку в растянутом

стр. 55 из 108
положении хотя бы на полсекунды, то основная нагрузка ляжет только на мышцу.
Следовательно, плиометрический режим работы мышц будет вызывать перенапряжение
суставно-связочного аппарата и сухожилий мышц.

Классификация упражнений.
Упражнения делятся на два основных типа: базовые и изолирующие.
Базовые (компаундные, комплексные, многосуставные) вовлекают в работу два, и более
суставов. Задействуют целый комплекс мышц-синергистов, т.е. мышц, помогающих друг
другу. А также мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение тела: равновесие,
стабилизацию суставов и т.п. Базовые движения со штангой, как правило, являются
упражнениями закрытой кинетической цепи. При этом кости подвижного звена испытывают
в основном осевую (направленную вдоль) нагрузку, что предполагает компрессионную
нагрузку на работающий сустав.
Изолирующие (односуставные) задействуют, как правило, один сустав. Вследствие чего
в работу вовлекается гораздо меньшее количество мышц-стабилизаторов. Основная нагрузка
ложится на целевую мышцу, на мышцы-синергисты приходится лишь небольшая часть её.
Изолирующие движения в основном являются упражнениями открытой кинетической цепи,
предполагающими радиальную (направленную поперёк) нагрузку на кости подвижного звена,
что исключает компрессионное воздействие на работающий сустав.
Работа в тренажёрах, несмотря на то, что движение многосуставное, предполагает
акцент нагрузки на целевую мышцу, а вследствие заданной траектории движения разгружает
большинство мышц-стабилизаторов. Такие упражнения носят промежуточный характер между
собственно базовыми и изолирующими движениями.
Отдельной группой в данном ряду стоят упражнения в грузоблочных устройствах со
свободной рукоятью. Они предполагают изменение направления вектора силы нагрузки
относительно силы тяжести, направленной строго вниз, являющейся силой нагрузки в
упражнениях со свободным весом (штанга, гантели), не снижая нагрузки на мышцыстабилизаторы, вследствие свободной траектории движения.

Анатомические рычаги.
В зависимости от расположения действующих сил, по отношению к точке опоры в
биомеханике различают два типа рычагов.

Рычаг первого рода, или равновесия, когда точки приложения
действующих на него сил (сопротивления и приложения силы)
находятся по разные стороны от точки опоры. Рычаг первого рода
— двуплечий. Точка опоры располагается между точкой
приложения силы (мышечной) и точкой сопротивления (сила
тяжести, масса органа). Например, соединение позвоночника
с черепом.
Рычаг второго рода, в котором обе силы действуют
на кость по одну сторону от точки опоры,— одноплечий.
В зависимости от места расположения точек приложения
силы и действия силы тяжести, которые находятся в том
и в другом случае по одну сторону от точки опоры,
различают два вида рычага второго рода.

стр. 56 из 108
Первый вид (рычаг силы) наблюдается в том случае, когда плечо приложения мышечной
силы длиннее плеча сопротивления (силы тяжести). Например, в стопе точкой опоры служат
головки костей плюсны, точкой приложения мышечной силы (трехглавая мышца голени)
является пяточная кость, а точкой сопротивления (тяжесть тела) — голеностопный сустав (ось
вращения). В этом рычаге имеется выигрыш в силе (плечо приложения силы длиннее) и проигрыш в скорости перемещения точки сопротивления (ее плечо короче).
У второго вида — рычага скорости — плечо приложения мышечной силы короче, чем плечо
сопротивления, где приложена противодействующая сила
тяжести. При преодолении силы тяжести, отстоящей на
значительном расстоянии от точки вращения в локтевом
суставе (точка опоры), необходима значительно, большая сила
мышц-сгибателей, прикрепляющихся вблизи локтевого
сустава (в точке приложения силы). При этом происходят
выигрыш в скорости и размахе движения более длинного
рычага (точка сопротивления) и проигрыш в силе,
действующей в точке приложения этой силы.

Биомеханика.
Биомеханика – это наука, изучающая принципы
движения живых существ и человека в частности. Она
предполагает разложение общего движения на отдельные
звенья, изучение движения этих звеньев и их взаимодействия. Такое разложение носит
название биомеханического анализа движения. Он позволяет тренеру определить степень
эффективности определённого упражнения для заданной мышечной группы, а также уточнить
на какую часть амплитуды приходится максимум нагрузки (определение «мёртвой точки»).

Самый простой способ определения
мышцы,
выполняющей основную работу, заключается в
сравнении направления вектора силы нагрузки с
направлением
мышечных
волокон
работающей
мышцы. Если вектор нагрузки направлен параллельно
мышечным волокнам, то на данную мышцу приходится
максимум нагрузки.

План
биомеханического
(упрощённый).

анализа

движения

1. Описание упражнения
исходное положение
описание движения
определение устойчивости положения
уточнение нюансов движения
определение направления вектора силы действия
2. Определение мышц, участвующих в работе
определение рабочего сустава

стр. 57 из 108
определение мышц, обслуживающих данный сустав
определение режима работы данных мышц
определение направления векторов силы данных мышц
3. Определение суммарного вектора силы мышц
суммирование векторов силы указанных мышц
определение вектора силы реакции опоры
определение величины векторов силы мышц, участвующих в работе
4. Вывод
степень эффективности данного упражнения на заданную группу мышц
соотношение риск \ польза
целесообразность применения

Метод сравнения рычагов действия мышц.
В зависимости от угла в рабочем суставе, величина этих рычагов может изменяться.

стр. 58 из 108

_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________

стр. 59 из 108

_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________
_________________

стр. 60 из 108

_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_________________________
_____________________________________________
_____________________________________________

стр. 61 из 108
макс

сред

мин
<< 90 град

~ 90 град

>> 90 град

Метод сложения векторов.
Направление вектора силы мышцы
определяется функцией данной мышцы в
данном движении. Величина векторов
берётся произвольная и корректируется
относительно вектора силы действия, чтобы
при
суммировании
всех
векторов
участвующих
в
движении
сил,
выдерживалось направление вектора силы
действия,
заданного
изначально
направлением движения.

стр. 62 из 108

__________________________________________________________________________________

_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________

стр. 63 из 108

_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________

стр. 64 из 108

Метод сравнения угла между плечом рычага и вектором силы нагрузки.
Вариант А. Лёжа на спине

_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Вариант Б. Лёжа на боку

________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
Сведение рук в блочном устройстве.

стр. 65 из 108

____________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_______________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________
_____________
_____________
_____________
_____________
_____________
_____________
_____________
_____________
_____________

стр. 66 из 108

_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________

_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________

стр. 67 из 108

Методика.
Что подразумевается под фитнес-тренировкой?






Тренажёрный зал?
Кардиотеатр?
Бассейн?
Скалодром?
Групповые программы?

Понятие фитнес подразумевает всё вышеперечисленное!
В тренажёрном зале, в основном, задействуются волокна 2б и 2а. Причём, последние – в
режиме анаэробного (лактатного) гликолиза. Развиваются такие физические качества, как сила
и силовая выносливость.
При лазании по скалодрому задействуются волокна 2а. В режиме лактатного и аэробного
гликолиза. С частичным воздействием на волокна 2б типа. Повышается уровень силы, силовой
выносливости и ловкости.
Кардиотеатр и групповые программы задействуют преимущественно волокна 2а и 1
типа, в зависимости от интенсивности. Волокна типа 2а, в основном, в режиме аэробного
гликолиза, на некоторых направлениях и лактатного гликолиза. Развиваются выносливость, как
общая, так и силовая. На групповых программах улучшается ловкость
Бассейн позволяет развивать волокна 1 и 2а типа, а так же, частично воздействовать на 2б
тип. Повышается уровень силы, выносливости и ловкости. Но в бассейне достаточно трудно
воздействовать на отдельно взятую мышечную группу.

Грамотное сочетание фитнес-площадок и режимов работы позволяет
развивать все физические качества, что отвечает понятию фитнестренировки.
Очень важный момент – это выбор методики тренировочного процесса. Это, в первую очередь,
зависит от поставленных задач и функционального состояния тренируемого.
В основном, применяются повторный, заключающийся в повторении нагрузки, и
интервальный метод, сочетающий периоды высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы.
Например, если есть необходимость увеличить максимальную силу, то после
высокоинтенсивной нагрузки следует пассивный отдых, далее цикл повторяется нужное
количество раз (повторный метод). При развитии силовой выносливости тяжёлая фаза
чередуется с лёгкой нагрузкой (интервальный метод). Интенсивность первой и второй фазы
варьируется, в зависимости от решаемых задач.
Тяжёлая
фаза
(%от
мах)

Тип
волокон

Продолжительность

Лёгкая
фаза
(%от
мах)

Тип
волокон

Продолжительность

Отдых

Тренируемое
физическое
качество

75 -100

2б (2а)

Короткая

—

—

—

>3мин

Абсолютная
сила

50 -70

2а (1)

Средняя

До 40

1

Короткая
или
средняя

От 30
до 90
сек

Силовая
выносливость

—

—

—

До 40

1

Долгая

<30 сек

Аэробная (общая)
выносливость

Зависимость времени восстановления от интенсивности нагрузки.

стр. 68 из 108
Восстановление.
Это комплекс, а точнее каскад биохимических и физиологических процессов,
разворачивающихся в организме после физической нагрузки, как вариант адаптации к
специфическому стрессу.
Скорость и сроки восстановления зависят от:
Интенсивности тренировочного воздействия.
Продолжительности.
Тренированности организма.
☛ Силу можно увеличить, в среднем, на 300%, а скорость восстановления только на 50%.
Наравномерность темпов протекания восстановительных процессов. В первой трети
второго периода протекает 60%, во второй 30%, и в третьей 10% восстановительных реакций.
Гетерохронность (разновременность) – то есть разная скорость восстановления различных
функциональных систем и морфологических структур организма, подвергавшихся воздействию
тренировочного стресса.
Кривая восстановления показывает, что чем сильнее воздействие на мышцу, тем больше
времени требуется на восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсацию).

суперкомпенсация

следующая
тренировка

потенциал мышцы

слабое воздействие

сильное воздействие

утомление

восстановление
время лёгкой тренировки

время тяжёлой тренировки

потенциал мышцы

быстровосстанавливающиеся
системы

медленновостанавливающиеся
системы

Быстро восстанавливающиеся системы:
Энергетика

время

стр. 69 из 108
ССС
Водно-электролитный баланс
Медленно восстанавливающиеся системы:
ЦНС
Эндокринный гомеостаз
ОДА
Повреждённые клеточные структуры мышечной и соединительной ткани
Зависимость времени восстановления от интенсивности нагрузки.
Силовая
Пример(анаэробИсточник ное время
Сила
ная)
восстаэнергии
выносновления
ливость

Силовая
(аэробная)
выносливость

Общая
(аэробная)
выносливость

—

—

—

Да

Да

—

—

≤ 48 час

—

Да

Да

—

Гликоген

≤ 24 час

—

—

Да

—

Долгая
> 10 мин

Гликоген
Жирные
кислоты

≤ 12 час

—

—

Да

Да

Долгая
> 15 мин

Жирные
кислоты

≤ 6 час

—

—

—

Да

Нагрузка
в % от
максимума

Тип
волокон

Продолжительность

85 -100

2б

Короткая
до 30 сек

АТФ и
КрФ

≥ 96 час

Да

75 - 80

2а

Короткая
до 60 сек

Гликоген

72 – 96
час

65 - 70

2а

Средняя
> 60 сек

Гликоген

55 - 60

2а

Долгая
>2 мин

50 - 55

1 (2а)

40 - 45

1

Возможные уроки

Нагрузка
в % от
максимума

дни
1

ТЗ, Бассейн

85 -100

Х

ТЗ, Бассейн, Кардио

75 - 80

Х

ТЗ, Бассейн, Скала,
интенсивные ГП,
Единоборства, Кардио

65 - 70

Х

ТЗ, Бассейн, Скала,
низкоинтенсивные ГП,
Единоборства, Кардио

55 - 60

Х

Х

Х

Х

Х

Х

Х

ТЗ, Бассейн,
ГП «разум и тело»,
Единоборства, Кардио

50 - 55

Х

Х

Х

Х

Х

Х

Х

ГП «разум и тело»,
Кардио

40 - 45

Х

Х

Х

Х

Х

Х

Х

2

3

4

5

6

7

Х
Х
Х

Методика преподавания.

Х
Х

Х

стр. 70 из 108
Существуют два метода преподавания – метод показа и метод рассказа. Оптимальным
является сочетание обоих методов. В то же время, считается ошибкой, если инструктор,
показывая упражнение, объясняет его детали. В таком случае, скорее всего, обучаемый не
услышит инструктора, так как сосредоточится на просмотре.
Если движение сложное для выполнения в целом, оно разбивается на части. С
последующим разучиванием каждой части в заданной последовательности.
Примерный план обучения упражнения:
1. название упражнения
2. название и обозначение целевых мышц
3. показ упражнения
4. объяснения особенностей
при этом следует избегать негативной мотивации и проговаривать только, как надо
выполнять, не акцентируясь на ошибках
5. разучивание в целом или по частям
Например:
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
Дельтовидные мышцы (при этом обвести пальцами руки собственную дельтовидную мышцу)
Выполнение упражнения (это должен быть образцовый показ)
Объяснить: а) исходное положение
б) траекторию движения рук
в) дыхание
Далее следует попробовать выполнить движение одной рукой, затем двумя руками без гантелей
и, наконец, выполнить движение в целом.
Применяются следующие способы коррекции техники исполнения упражнения:
1. «Конструирование» - это придание положения человека при помощи рук.
2. «Сопровождение» - инструктор сопровождает конечность подопечного от стартового
положения до финиша.
3 .«Удержание» - при помощи руки инструктор удерживает подвижную часть тела
подопечного в заданном положении.
4. «Пальпация» - надавливание пальцами на работающую мышцу с целью повысить
«чувствительности» мышцы. Вызвать ощущение её работы.
5. «Сближение точек» - при помощи пальцев сблизить точки начала и крепления мышцы в
процессе выполнения упражнения.
6. «Ограничение амплитуды» - руками обозначить начало и финиш движения (касанием).
В случае, когда подопечный не готов к выполнению упражнения по причине недостаточной
подготовленности, определяются слабые места (лимитирующие звенья) и подбираются
вспомогательные упражнения, с целью «подтягивания» этих звеньев.
Например:
Приседания со штангой на спине.
При недостаточном развитии мышц выпрямителей спины, человек будет «клевать» носом при
попытке встать из приседа. В таком случае, какое-то время тренируются именно отстающие
мышцы, допустим при помощи гиперэкстензий. После такой специализации приседания со
штангой на спине не вызовут затруднений.

Диетология.

стр. 71 из 108
Живой организм – это связанная с окружающей средой система. Человек, как любой живой
организм, для обеспечения жизнедеятельности потребляет кислород, пищу и воду, выделяя при
этом продукты обмена: углекислый газ и неперевариваемые остатки пищи. В процессе
жизнедеятельности отмирающие клетки заменяются новыми, в связи с чем, с пищей должны
поступать все необходимые для синтеза вещества в нужном количестве. Соотношение этих
веществ в различных продуктах неодинаково. Познакомимся с основными из них. Это макро- и
микроэлементы. К макроэлементам относятся белки, жиры и углеводы; к микроэлементам –
витамины и минеральные вещества.

Белки (протеины, от греч. рrotos – первый).
Являются
химическими
структурами,
представляющими
собой
линейную
последовательность аминокислот, сформировавшуюся в ходе серии реакций конденсации.
Различают 20-ть аминокислот. Аланин, серин, цистин, глютаминовая кислота, глютамин,
аспарагиновая кислота, аспарагин, аргинин, тирозин, гистидин, пролин, треонин, метионин,
валин, лейцин, изолейцин, лизин, фенилаланин, триптофан. Выделены аминокислоты, не
образующиеся в организме (незаменимые). Образующиеся в результате этих реакций связи
называются пептидными. Две аминокислоты образуют пептид, а более длинные цепи –
полипептиды. Многие белки состоят более чем из одной полипептидной цепи.
Последовательность аминокислот формирует окончательную структуру, поскольку боковые
цепи компонента аминокислот притягиваются, отталкиваются либо служат физическим
препятствием друг для друга, что «заставляет» молекулу складываться и принимать
окончательную, соответствующую ей форму. Первичная структура белков определяется
последовательностью в них аминокислот. Вторичная структура формируется в виде спирали.
Третичная структура характеризуется компактной формой, которая имеет трёхмерное
измерение, что определяет как структурные, так и каталитические свойства молекулы.
Некоторые белки состоят более чем из одной субъединицы, что придаёт им четвертичную
структуру. При тепловой обработке белок денатурализуется, т.е. изменяет свою структуру на
более простую. И это позволяет быстрей расщепить белок до пептидов.
Основные функции белков:
1. Пластическая – белки составляют около 15 – 20% сырой массы различных тканей (липиды
и углеводы – 1 – 5%) и являются основным строительным материалом клетки, её органоидов и
межклеточного вещества. Белки, наряду с фосфолипидами, образуют
остов всех
биологических мембран.
2. Каталитическая – белки являются основным компонентом всех известных в настоящее
время ферментов.
3. Гормональная. Значительная часть гормонов по своей природе является белками или
полипептидами.
4. Функция специфичности. Чрезвычайное разнообразие и уникальность отдельных белков
обеспечивает тканевую, индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе
проявлений иммунитета и аллергии.
5. Транспортная – белки участвуют в транспорте кровью кислорода, липидов, углеводов.
некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др.
Белки условно делят на «быстрые» и «медленные» по скорости их усвоения. К
«медленным» белкам относят казеин (один из белков молока), потому как в кислой среде он
меняет свою структуру (створаживается) на более сложную. Остальные же к «быстрым».

Углеводы.
Органические соединения, имеющие в своём составе функциональные группы 2-х типов:
альдегидную или кетонную, и спиртовую. Углеводы являются альдегидо- или кетоспиртами и
делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Моносахариды (простые углеводы) не расщепляются при гидролизе. Наряду с
энергетической функцией, являются необходимыми компонентами ряда биологически важных

стр. 72 из 108
соединений – нуклеиновых кислот, коферментов и других нуклеозиддифосфатов и
нуклеозидтрифосфатов.
Олигосахариды – более сложные соединения, построенные из нескольких (2 – 10) остатков
моносахаридов. Выполняют энергетическую функцию.
Полисахариды – высокомолекулярные соединения – полимеры, образованные из большого
числа мономеров, в качестве которых выступают остатки моносахаридов, делятся на
перевариваемые и неперевариваемые (клетчатка). Выполняют энергетические и пластические
функции, а также (пищевые волокна) нормализуют перистальтику кишечника и адсорбируют
различные соединения, подлежащие выведению.
Основная функция углеводов – энергетическая.
При составлении рационов следует учитывать «гликемический индекс», т.е. скорость
всасывания относительно глюкозы. Чем быстрее и сильнее оказанное углеводом действие на
уровень сахара в крови, тем выше G.I.

Жиры (липиды, от греч. lipos – жир).
Состоят из глицерина и жирных кислот. Могут быть насыщенными и ненасыщенными.
Основными функциями являются энергетическая и пластическая.
Полиненасыщенные жирные кислоты — ПНЖК (раньше их называли витамином F) —
относятся к незаменимым факторам питания, так как не образуются в организме и должны
поступать с пищей. Наряду с энергетической функцией ПНЖК способствуют ускорению
обмена холестерина в организме, увеличению его выведения с калом, снижению образования
липопротеидов низкой плотности, ответственных за атеросклероз, снижению синтеза жиров.
ПНЖК оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их
эластичность и снижают проницаемость. Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов
группы В.
Для человека необходимыми являются линолевая и линоленовая жирные кислоты.
Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую, а линоленовая — в эйкозопентаеновую. Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает в организме
нарушение биосинтеза арахидоновой кислоты, входящей в большом количестве в его
структурные липиды, а также синтез простагландинов.
Арахидоновая кислота составляет 20 — 25% от всех жирных кислот фосфолипидов
клеточных и субклеточных биомембран. ПНЖК, образующиеся из линолевой кислоты (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая), также постоянно присутствуют в мембранных липидах,
но в значительно меньших количествах, чем арахидоновая кислота (2 — 5%).
Изменение жирно-кислотного состава жиров биологических мембран вызывает отклонения
ряда показателей их функционального состояния (проницаемость, прочность связи ферментов с
мембраной, активность ферментов и т. д.).
Растущий организм наиболее чувствителен к дефициту ПНЖК, так как в большей мере
нуждается в пластическом материале для синтеза фосфолипидов.
В настоящее время ПНЖК подразделяют также на Оме-га-3-жирные кислоты —
линоленовая, α-линоленовая, эйко-зопентаеновая и докозагексаеновая (содержатся в рыбе
— лососи, скумбрии, сельди, форели), рыбопродуктах, моллюсках, а также некоторых
растительных маслах — соевом, panсовом, из грецкого ореха, и Омега-6-жирные кислоты (αлиноленовая, линолевая, арахидоновая), которых много в кукурузном и подсолнечном
масле.
Из ПНЖК Омега-3 и ПНЖК Омега-6 в организме образуются различные биологически
активные вещества («тканевые гормоны»), которые по-разному влияют на обмен веществ и
функции отдельных органов. Они имеют разные точки приложения в организме, поэтому не
следует противопоставлять их друг другу, как делают сейчас, активно пропагандируя ПНЖК

стр. 73 из 108
Омега-3 в противовес ПНЖК Омега-6. При нарушениях жирового обмена необходимо
использование и тех и других ПНЖК, так как ПНЖК Омега-б снижают содержание в крови
холестерина, а ПНЖК Омега-3 — жиров.
ПНЖК Омега-3 жиров рыб снижают повышенное артериальное давление, уменьшают
свертываемость крови при атеросклерозе, уменьшают воспаление. При этих нарушениях можно
наряду с расширением использования в питании жирной морской рыбы дополнять диету
биологически активными добавками к пище, содержащими ПНЖК Омега-3 из жиров рыб
(Эйконол, Эйфитол, Полиен и др.) или из жиров рыб и льняного масла (препарат Эйколен)
Нельзя злоупотреблять ни теми ни другими ПНЖК, так как продолжительное их
избыточное потребление при дефиците антиоксидантов (витамины С, Е, А, селен и др.)
нарушает обмен веществ в организме
Избыток ПНЖК Омега-б за счет растительных масел может существенно увеличивать
воспалительные процессы в организме, провоцировать рак молочных желез. По данным ВОЗ,
нормой является не более 25-30 г разных ПНЖК и не более 5-5,5 г ПНЖК Омега-3.
Есть еще мононенасыщенные Омега-9-жирные кислоты, одним из основных представителей
которых в питании человека является олеиновая кислота оливкового масла. Она оказывает
благоприятное влияние на обмен холестерина и на состояние желчевыводящих путей.
Эксперты по питанию ВОЗ в 2002 году указали на возможное участие олеиновой кислоты в
снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамины.
Представляют собой химические соединения, необходимые для роста и работы организма,
поддержания обмена веществ и хорошего физического состояния человека. Некоторые
витамины являются важнейшими составляющими энзимов _ химических молекул, играющих
роль катализаторов. Другие витамины являются не менее важными элементами гормонов,
химических веществ, стимулирующих и обеспечивающих здоровое состояние и
репродуктивную функцию организма. Традиционно витамины подразделяются на
жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины способны сохраняться в организме, Они накапливаются и
могут использоваться позже по мере необходимости, Однако следует помнить, что избыток
любого витамина этой категории может привести впоследствии к долгосрочным осложнениям
физического состояния человека.
Витамины A, D, Е и К являются жирорастворимыми витаминами. Витамин А (ретинол) содержится в таких
продуктах животного происхождения, как печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, в
продуктах растительного происхождения, особенно в различных видах овощей (наиболее известна в этом
плане морковь). В плодах и фруктах также содержится провитамин А (каротин).
Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения. Он способствует росту и
регенерации кожных покровов и слизистых оболочек. При отсутствии этого витамина происходит пересыхание
и ороговение тканей, вследствие чего часто развиваются инфекции. Поражение роговой оболочки и
соединительной ткани глаз может привести к полной потере зрения.
Витамины группы D (кальциферолы) содержатся в рыбных продуктах, в меньшей мере — в молочных
продуктах. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из
определенных предшественников — провитаминов. Недостаточность витамина D вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что сопровождается размягчением, деформацией костей и другими
симптомами рахита.
Витамин Е (токоферол) содержится в значительных количествах в растительных маслах, зародышах
семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах. Известно, что витамин Е
может предотвращать окисление некоторых веществ (антиоксидантное действие). У животных
недостаточность этого витамина проявляется преимущественно в нарушениях функций мышц и
половых желез.
Витамин К (филлохинон) содержится в овощах (шпинат, зеленый горошек и др.), рыбе, мясе.
Недостаточность этого витамина у человека может возникать при нарушении резорбции
(всасывания) в желудочно-кишечном тракте (например, при болезнях печени и желчного пузыря)

стр. 74 из 108
или прекращении его синтеза бактериями кишечника. Отсутствие витамина К проявляется преимущественно в возникновении кровотечений, так как этот витамин участвует в образовании важного для
свертывания крови вещества — протромбина.
Водорастворимые витамины практически не накапливаются в организме. Дневная потребность в них
должна удовлетворяться за счёт пищи, потребляемой в течение несколькихдней.
Из группы водорастворимых витаминов рассмотрим витамины группы В, витамин С и
биофлавоноиды (витамин Р).
Витамин В1, (тиамин) содержится, прежде всего, в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в
дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых продуктах животного происхождения — сердце,
печени, почках. Богатым источником этого витамина является черный хлеб. В качестве составной
части некоторых ферментов тиамин имеет важное значение в обмене углеводов, например, на
этапе декарбоксилирования пировиноградной кислоты. Он также принимает участие в
превращении аминокислот, вовлекается в белковый и жировой обмен. Поэтому с увеличением
поступления в организм углеводов потребность в этом витамине возрастает. То же происходит и
при увеличении интенсивности энергетического обмена. Недостаточность этого витамина вызывает тяжелые нарушения нервной системы (полиневрит).
Витамин В2 (рибофлавин) содержится в значительных количествах в печени, почках, дрожжах,
молочных продуктах. Биологическая роль этого витамина обусловлена тем, что он входит в состав
ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, а также ферментов
обмена аминокислот и окисления жирных кислот. Поэтому при В2-авитаминозе ослабляются
процессы тканевого дыхания, что вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков,
снижение числа лейкоцитов в крови, нарушения функции органов пищеварения. Возрастание в рационе
количества углеводов и жиров ведет к повышению потребности в рибофлавине.
Витамин В6 (пиридоксин) поступает в организм в составе таких продуктов, как пшеничная мука, бобовые,
дрожжи, печень, почки и некоторых других, а также вырабатывается микробами кишечника. Входя в состав
ферментов-трансаминаз, катализирующих переаминирование аминокислот, пиридоксин играет важную роль
в белковом обмене. Большое значение витамин В6 имеет также в обмене жиров (липотропный эффект), в
кроветворении, в регуляции кислотности и желудочной секреции. Проявлениями недостаточности витамина
В6 у животных являются задержка роста, судороги и т. д. Потребность человека в витамине В6 возрастает с
увеличением количества белков в составе пищи, а также при физических нагрузках.
К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (витамин РР). Человек получает никотиновую
кислоту в хлебе, в различных крупах, печени, мясе, рыбе. Механизм биологического действия витамина РР
связан с его участием в функционировании большого количества ферментов, катализирующих процессы
тканевого дыхания путем переноса водорода. Недостаточность никотиновой кислоты вызывает пеллагру —
заболевание, проявляющееся в сочетании дерматита, нарушения функции кишечника и патологии психики.
Витамин В12 (цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного
происхождения (печень, почки, рыба). Биологическая роль цианокобаламина состоит в
антианемическом действии, а также в его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При
нарушении усвоения витамина В12 развивается анемия, что связано с угнетением образования красных
кровяных телец.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах.. Богатыми
источниками этого витамина являются плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, укроп, сладкий
стручковый перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста. Измельчение и длительное хранение, варка и
консервирование этих продуктов могут значительно снизить содержание в них витамина С.
Механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять
атом водорода, то есть с участием в окислительно-восстановительных процессах. Она необходима для
нормального белкового обмена. Образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации
организма при стрессовых ситуациях, и т. д.
С – витаминная недостаточность вызывает тяжелое заболевание (цингу), которое
характеризуется кровоизлияниями (вследствие повышенной ломкости и проницаемости стенок
сосудов), снижением физической работоспособности, ослаблением функции сердечно-сосудистой
системы и т. п.

стр. 75 из 108
Потребность в аскорбиновой кислоте при напряженной мышечной деятельности значительно
возрастает. Для повышения физической работоспособности необходимо усиленное снабжение
организма этим витамином. Однако длительное его потребление в количествах, значительно
превышающих нормальную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным
дозам. В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина С в питании
могут возникать явления его недостаточности.
Установлено много общего (синергизм и параллелизм) в действии витаминов С и Р. Витамин Р
относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает ста пятидесяти. Витамин Р
содержится в растительных продуктах. Он обладает капилляроукрепляющим действием и
способностью снижать проницаемость стенок сосудов. Механизм действия витамина Р связан с
активацией окислительных процессов. Недостаточность витамина Р в питании вызывает ломкость
капилляров, геморрагию. Витамин Р усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в
аскорбиновую.
Потребность в питательных веществах характеризуется значительной вариабельностью.
Например, потребность в кальции или железе может быть у одного человека в два или три раза
больше, чем у другого. Еще менее точно определены индивидуальные потребности человека в
витаминах. Поэтому количественные показатели потребности в незаменимых веществах следует
рассматривать как ориентировочные для планирования диеты здоровых людей.
В последнее время представления о роли витаминов в организме обогатились новыми данными.
Считается, что витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные
возможности основных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам.
Следовательно, витамины рассматриваются современной наукой о питании как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов
старения.
Известны разные степени необеспеченности организма витаминами: авитаминозы — полное истощение
запасов витаминов; гиповитаминозы — резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако
опасны также и гипервитаминозы — избыток витаминов в организме. Такие ситуации у занимающихся
спортом принципиально не должны возникать, поскольку они будут исключены при соблюдении
рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с
дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без
явных клинических признаков. В нашем контексте это означает — без видимых изменений в состоянии
кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если
такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

Минералы.
Представляют собой неорганические химические элементы. Они составляют существенный компонент
различных энзимов. Кроме того они активно участвуют в регуляции многих физиологических
функций, включая транспортировку кислорода, выступают в роли стимулятора мышечных
сокращений, разносторонне обеспечивают нормальную работу ЦНС. Минералы необходимы для роста,
сохранения функций, восстановления и здорового состояния тканей и костей. Важное и чёткое различие
между минералами и микроэлементами состоит в том, что если организму требуется более 100мг
элемента в день, то такой элемент относится к минералам. Если же ежедневно организму требуется
менее 100мг элемента, то он относится к категории микроэлементов.

Таблица витаминов.
Название витамина

Метаболические характеристики

Жирорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

стр. 76 из 108
В1 (тиамин)

Кофермснт ряда реакций углеводного обмена

В2 (рибофлавин)

Кофсрмснт ряда окислительно-восстановительных
ферментовоксидоредуктаз

В3 (пантотеновая кислота)

Составная часть коэнзима А

В6(пиридоксин)

Кофсрмснт ряда реакций метаболизма аминокислот

B12 (цианокобаламин)

Кофермент ряда реакций азотистого, углеводного,
нуклеотидного
и жирового обменов

B15 (пангамовая кислота)

Обладает липотропным действием, активирует
кислородный
обмен, является донором метильных групп

В9 (фолацин)

Кофсрмснт ряда реакций синтеза пуриновых
нуклеотидов

С (аскорбиновая кислота)

Кофсрмснт ряда окислительно-восстановительных
ферментов-оксидаз, участвует в образовании
фибриллярного коллагена соединительной ткани

Р (биофлавоноиды)

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях

РР (никотиновая кислота)

Входит в состав НАД и НАДФ, участвует в реакциях
обмена аминокислот, углеводов, пуринов, пиримидинов

H(биотин)

Кофермент ряда реакций фиксации С02

А (ретинол)

Участвует в фотохимических реакциях восприятия
света, биосинтезе компонентов клеточных мембран

D (кальциферолы)

Участвуют в обмене кальция

Е (токоферолы)

Участвуют в окислительно-восстановительных
реакциях, необходимы для поддержания
целостности мембран клеток

К(филлохинон)

Участвует в синтезе факторов свертывания крови и
в окислительно-восстановительных реакциях

F (незаменимые
полиненасыщенные жирные
кислоты)

Составная часть фосфолипидов, участвует в
построении мембранных структур клетки

Таблица минералов и микроэлементов.
Элементы

Метаболические характеристики

макроэлементы

минералы

стр. 77 из 108
Кальций (Са)

Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови,
активация ферментов, строительный материал для зубов и костей

Фосфор (Р)

Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых
кислот, строительный материал для костей, зубов, клеток

Магний (Mg)

Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц

Натрий (Na)

Регуляция осмотического давления, активация ферментов

Калий (К)

Регуляция осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных
клеток, активация ферментов, синтез коллагена

Хлор (С1)

Регуляция осмотического давления, образование кислоты желудочного
сока

Железо (Fe)

Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов; транспорт
кислорода

Йод (1)

Составная часть гормонов щитовидной железы

Фтор (F)

Предотвращение кариеса зубов

Медь (Си)

Составная часть белков крови и ряда ферментов

Цинк (Zn)

Активатор ферментов

Марганец (Mn) Составная часть ферментов и скелета
Кобальт (Со)

Составная часть витамина В12, эритроцитов

Вода.
В организме взрослого человека она составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в
разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях её меньше, чем в печени и
селезёнке, где она составляет 70 – 80%. В организме вода распределяется внутри клеток и вне
их. Во внеклеточной жидкости содержится 1\3 всей воды, а во внутриклеточной жидкости вода
составляет 2\3 запасов. Вода поступает в организм человека в 2-х формах: в виде жидкости –
48% и составе плотной пищи – 40%, а остальные 12% образуются в процессах метаболизма
пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью;
так, в плазме крови за 1 мин обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани
организма, но наиболее интенсивно – почки, печень, кожа, лёгкие и ЖКТ. При потере 1% воды
наступает чувство жажды; 2% - снижение выносливости; 3% - снижение силы; 5% - снижение
слюноотделения и мочеобразования, учащённый пульс апатия, мышечная слабость, тошнота.
Вопросы терморегуляции во время мышечной работы тесно связаны с состоянием вводносолевого обмена и требуют повышенного потребления жидкости, в том числе и в виде
специализированных напитков.

Принципы рационального питания.

 Принцип дробности питания. Приёмы пищи частые – через 2,5 часа

-

+

15 минут.

стр. 78 из 108

границы нормы

уровень сахара в крови

Это улучшит пищеварение и уменьшит время между приёмами пищи (катаболические
окна), что предотвратит повышение стрессовых гормонов (в частности кортизола) и сделает
уровень сахара в крови более стабильным. Известно, что при катаболическом окне более 4-х
часов наблюдается выведение азота из организма, что указывает на распад мышечной ткани.

время

границы нормы

уровень сахара в крови

катаболические окна

время
катаболические окна

углеводы с высоким GI
раницы нормы

уровень сахара в крови

 углеводы должны быть с низким гликемическим индексом.
Очень важен состав съедаемой пищи. Углеводы влияют на уровень сахара в крови, который,
в свою очередь, регулируется инсулином (гормон, вырабатываемый бета-островками
поджелудочной железы). Инсулин захватывает излишки сахара и переносит в мышцы, по
необходимости, или в жировые депо. Скорость всасывания углеводов (скорость подъёма
уровня сахара в крови) относительно глюкозы, называют гликемическим индексом. GI глюкозы
(виноградного сахара) равен 100. чем ниже гликемический индекс, тем медленнее всасывание и
меньше колебания уровня сахара в крови.

стр. 79 из 108
углеводы с низким GI

количество в граммах в сутки

 принцип своевременности – когда и что можно есть, чтобы выполнить поставленную
задачу.
Уменьшение потребления углеводов к вечеру, приводит к понижению уровня сахара в
крови, что, в свою очередь, стимулирует выброс соматотропного гормона (гормона роста),
отвечающего за расщепление жира (липолиз). А повышение потребления белков к вечеру
позволит выровнять калорийность приёмов пищи. Количество жиров остаётся неизменным,
либо так же уменьшается к вечеру.

белки
жиры
углеводы
время с утра до вечера

Традиционно рацион рассчитывается исходя из количества калорий. Но наполнение этих
калорий может быть разным. Например, классический вариант. Общая калорийность рациона
мужчины весом 80 кг – 2300 кКал, из них на долю белков приходится 25%, жиров – 15%,
углеводов – 60%. Получается, что содержание белков составляет ~ 140 г, что даёт ~ 575 кКал
(25% от 2300 кКал), жиров ~ 38 г, а это ~ 345 кКал (15% от 2300 кКал), углеводов ~ 345 г,
содержащих ~ 1380 кКал (60% от 2300 кКал). Чтобы получить 345 г углеводов необходимо
употребить 500 г рисовой крупы, из которой получиться около 2 кг варёного риса
Поэтому лучше отталкиваться от количества белка, необходимого человеку в сутки.
Медицинская норма от 0,8 до 1,5 г белка на каждый килограмм веса, в зависимости от пола
человека и рода его деятельности. В фитнесе эти нормы гораздо выше. От 1 до 2 г на
килограмм веса для женщин и от 1,5 до 2,5 г для мужчин. Спортсмены-бодибилдеры
потребляют до 4 – 5 г белка на килограмм веса. Необходимое количество белка принимают за
1. Тогда количество углеводов будет от 0,8 до 2,5. в зависимости от решаемых задач.
Количество жиров от 0,15 до 0,3.

 Принцип баланса.
Основные элементы пищи – белки, жиры и углеводы, должны быть
сбалансированы относительно друг друга. Традиционно рацион
рассчитывается исходя из количества калорий. Но наполнение этих
калорий может быть разным. Поэтому лучше отталкиваться от
количества белка, необходимого человеку в сутки. Медицинская норма
от 0,8 до 1,5 г белка на каждый килограмм веса, в зависимости от пола
человека и рода его деятельности. В фитнесе эти нормы гораздо выше.
От 1 до 2 г на килограмм веса для женщин и от 1,5 до 2,5 г для мужчин.
Спортсмены-бодибилдеры потребляют до 4 – 5 г белка на килограмм

жиры

белки

углеводы

белки

углеводы

белки

стр. 80 из 108

жиры

жиры

1: 0,1: 0,8

1: 0,1: 1,2

увеличение веса

1: 0,1: 2,5

поддержание формы

снижение веса

 оформляют рацион в виде таблицы, где указывают время приема и количество пищи.
По справочникам выбираются приемлемые продукты, из которых составляется приём пищи.
Расписывается весь состав, чтобы по нему (составу, а не калорийности!) можно было подобрать
аналог. Для удобства сразу можно указать несколько позиций. И так далее на весь день.
Продукты

Выбор

Кол-во

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Крупа: Гречневая (ядр)

или

50

6,3

1,6

32

198

Пшенная

или

50

6,0

1,4

32

163

Пшеничная

или

46

6,0

0,5

33

164

Перловая

или

50

4,6

0,6

34

162

Ячневая

или

50

5,2

0,7

33

164

Кукурузная

или

45

3,8

0,6

33

153

Макароны

или

46

5,0

0,5

33

160

Хлеб зерновой

или

34

5,7

0,7

33

150

Рис белый

или

45

3,2

0,2

34

151

Рис бурый

или

45

3,6

0,7

34

153

Овсяные хлопья

55

7,2

3,4

33

200

Яйцо куриное: белок

200

21,6

0,0

1

86

50

8,1

14,2

0

166

180

29,5

6,3

0

157

34,8

7,8

33,4

301,4

желток
Сердце говяжье
ВСЕГО:

или

№ пр. п.

1-ый
приём
пищи
08-00

Пищевые добавки.
Пищевые добавки служат для дополнения к рациону питания, с целью сбалансировать его
по основным макро- и микроэлементам, а также с целью профилактики и лечения
патологических изменений в организме, поддержания высокого уровня здоровья и
работоспособности для получения максимального результата за минимальный срок.

стр. 81 из 108
Пищевые добавки делятся на несколько основных групп. Данная таблица поможет
разобраться в этом вопросе.

Пищевые добавки.

Субпитание.

Витамины и минералы.

Добавки, улучшающие общее состояние организма.

Энергетики.

Аминокислотные препараты.

Добавки, способствующие снижению веса тела.

Добавки, способствующие увеличению веса тела.

Анализ основных групп пищевых добавок.

протеины (белки)

концентрат
представляет собой смесь всех компонентов
исходного сырья с повышенным содержанием
основных белков

пептидные препараты

субпитание

содержание белка не менее 80%, углеводов не более 7%, могут быть моно- и
поликомпонентными, т.е. состоять из одного или нескольких видов белка

изолят

представляет собой
высокоочищенный от
других фракций протеин

представляет собой смесь изолята белка с его гидролизатом – ди- и
трипептидами, состоящими из двух или трёх аминокислот

белково – углеводные смеси
содержание белка не более 70%, углеводов не менее 25%, могут быть моно- и
поликомпонентными, т.е. состоять из одного или нескольких видов белка; как
правило представлены в виде концентрата

заменители пищи

субпитание

1. субпитание 2. аминокислотные препараты

стр. 82 из 108

содержание белка и углеводов примерно равное (~40%), как правило,
поликомпонентные, содержат повышенное количество клетчатки, витаминов и
минералов

углеводно – белковые смеси
содержание углеводов не менее 60%, белков не более 25%, могут быть моно- и
поликомпонентными, т.е. состоять из одного или нескольких видов белка;
углеводы представлены в виде смеси полисахаридов различной длины
молекулярной цепи; часто содержат триглицериды средней длины цепи – МСТ
(эм-си-ти)

комплексные аминокислоты
содержат максимально полный набор аминокислот
аминокислоты в таблетированной
форме, наиболее медленное усвоение относительно других форм

аминокислоты в виде капсул, более
быстрое усвоение относительно
таблетированной формы

аминокислоты в жидком виде наиболее быстрое усвоение относительно
других форм, т.к. содержат пептиды (блоки из двух или трёх аминокислот)

субпитание

4. энергетики

стр. 83 из 108

профильные аминокислоты
предназначены для специальных целей
антикатаболики (препятствующие
разрушению мышц), например,
ВСАА (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями)

стимуляторы выброса различных
гормонов, например аргинин и
орнитин влияют на уровень
соматотропина (гормона роста)

кристаллические аминокислоты
представляют собой аминокислоты в свободной (кристаллической) форме

витаминно – минеральные комплексы
содержат максимальное количество витаминов и минералов в различных
соотношениях, предназначены для комплексной терапии и профилактики

поливитамины, содержат максимально полный набор витаминов;
профилактика и лечение гипо- и
авитаминоза в целом

моновитамины, содержат один из
витаминов; профилактика и лечение
гипо- и авитаминоза по данному
витамину

минералы
полиминералы, содержат максимально полный набор минералов;
профилактика и лечение их
недостатка в целом

субпитание

3. витамины и минералы

витамины

мономинералы, содержат один из
минералов; профилактика и лечение
недостатка данного минерала

экзогенные
содержат углеводы различной длины молекулярной цепи, повышают энергию
за счёт повышения уровня сахара в крови, также способствуют гидратации
(насыщению водой) организма

эндогенные

стр. 84 из 108
содержат вещества, улучшающие
транспорт энергомолекул внутрь клеток,
например L-карнитин

адаптогены
вещества, помогающие быстрой адаптации, например жень-шень,
пантокрин и т.п.

хондропротекторы (улучшают состояние суставов)

субпитание

вещества, помогающие восстановлению суставной поверхности и хрящевой
ткани, например хондроитин и глюкозамин – вытяжка из акульего хряща, а
также коллаген (восстанавливает связки и сухожилия)

Иммуномодуляторы (иммунопротекторы)
вещества, стимулирующие повышение иммунитета, например, афлубин,
деринат и т.п.

субпитание

5. добавки7.улучшающие
добавки снижающие вес тела
общее состояние организма

содержат стимуляторы ЦНС
(гуарана, кофеин)

вещества, способствующие волюминизации клеток
участвуют в процессе мышечного
сокращения, например креатин, а
так же глютамин

повышают проницаемость
клеточных мембран, например
таурин, альфа-липоевая кислота,
пиколинат хрома

стеролы, имеют формулу, очень
похожую на формулу тестостерона,
например, бета-экдистерон –
вытяжка из растения левзея
сафлоровидная

стимуляторы (бустеры) выработки
собственного (эндогенного)
тестостерона, например, вытяжка из
растения трибуллус террестис

вещества, влияющие на ЦНС

субпитание

6. добавки
увеличивающие вес тела

вещества, влияющие на гормональный фон

активизирут бета-рецепторы жировых клеток, способствующие выводу жирных
кислот из адипоцитов в плазму крови, например кофеин

вещества, снижающие аппетит
влияют на центр голода в продолговатом мозге, подавляя его, например
гидроксилимонная кислота (цитримакс) – вытяжка из растения гарциния
камбоджийская

стр. 85 из 108

вещества, способствующие утилизации жирных кислот
улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии клеток для преобразования
в энергию, например L-карнитин

вещества, снижающие уровень сахара в крови
повышают проницаемость клеточных мембран, что улучшает транспорт
глюкозы внутрь клеток, например альфа-липоевая кислота, пиколинат хрома,
таурин

вещества, улучшающие липотропную функцию печени
стимулируют выработку желчи и жироперерабатывающую способность печени,
например метионин, холин, инозитол

«сжигатели жира»
содержат вышеперечисленные вещества в различных комбинациях и
пропорциях

Состав продуктов.
Наименование
Говядина 1кат.
Говядина 2 кат.
Вырезка
Постный говяжий фарш
Печень говяжья
Почки говяжьи
Сердце говяжье
Язык говяжий
Баранина 1кат.
Баранина 1кат.(груд.)
Баранина 2кат.
Свинина мясная
Кролик 1кат.
Кролик 2кат.
Куры 1кат.
Куры 2кат.

Наименование
Цыплята-бройлеры 1кат.
Цыплята-бройлеры 2кат.
Грудь цыпленка (без кожи)
Индейка 1кат.
Индейка 2кат.
Грудь индейки (без кожи)
Сосиски говяжьи

Белки

Жиры

Углев.

Белковые продукты на 100 г.
18,6г
14,0г
0г
20,0г
8,3г
0г
22,0г
4,0г
0г
28,0г
16,0г
0г
17,9г
3,7г
0г
15,2г
2,8г
0г
16,4г
3,5г
0г
16,9г
12,1г
0г
15,6г
16,3г
0г
14,0г
25,8г
0г
19,8г
9,6г
0г
14,3г
33,3г
0г
21,1г
15,0г
0г
20,7г
12,9г
0г
18,2г
18,4г
0г
20,8г
8,2г
0г

Белки

Жиры

Углев.

Белковые продукты на 100 г.
17,6г
14,4г
0г
19,7г
5,2г
0г
22,0г
4,0г
0г
19,5г
22,0г
0г
21,6г
12,0г
0г
22,0г
1,0г
0г
12,3г
25,3г
0г

Ккал.

Na

187
144
124
263
98
66
87
163
203
288
164
355
199
199
241
159

60
65
60
70
104
218
100
100
60
110
75
51
57
1,1
110
70

Ккал.

Na

183
127
124
276
197
99
277

100
119
110
86
86
86
745

G.I.

G.I.

стр. 86 из 108
(молочные)
Сардельки говяжьи
Колбаса диетическая
Колбаса вареная
Колбаса докторская
Яйцо куриное
Белок
Желток
Яйцо куриное (1шт.)
Белок (1шт.)
Яичный порошок
Меланж
Тунец консервированный
Камбала
Карась
Карась океанический
Карп
Корюшка
Ледяная рыба
Минтай
Навага
Окунь морской
Путассу
Севрюга
Ставрида океаническая
Судак
Треска
Хек тихоокеанский
Щука
Икра зернистая
Сельдь соленая
атлантическая
Сельдь соленая
тихоокеанская
Лосос ь в собст. Соку
(конс.)
Крабы консервированные
Кальмар
Креветки
свежезамороженные
Творог жирный (18%)
Творог полужирный (9%)

Наименование
Творог полужирный (9%)
Творог нежирный
Сыр голландский
Сыр рассольный
"Чечел"(4%)
Молоко (3,2%)
Молоко (0,5%)

9,5г
12,1г
12,2г
12,8г
12,7г
10,8г
16,2г
6,0г
4,0г
46,0г
12,7г
25,0г
15,7г
17,7г
20,4г
16,0г
15,6г
15,5г
15,9г
15,1г
18,2г
16,1г
16,9г
18,5г
18,4г
16,0г
16,6г
18,4г
31,6г

17,0г
13,5г
28,0г
22,8г
11,5г
0г
29,3г
5,0г
0г
37,3г
11,5г
1,0г
3,0г
1,8г
1,4г
5,3г
2
2,7г
0,9г
0,9г
3,3г
0,9г
10,3г
5,0г
1,1г
0,6г
1,1г
1,1г
13,8г

1,9г
0г
0г
0г
0,7г
0,5г
0,5г
1,0г
0г
7,1г
0,7г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г

198
170
301
260
157
43
332
75
17
542
157
116
90
87
94
112
80
86
72
69
103
72
160
119
84
69
85
84
251

904
822
900
828
134
189
51
67
5
525
134
700
0
0
0
38
0
157
163
0
78
56
0
70
79
98
58
43
5800

17,0г

8,5г

0г

145

10700

17,4г

17,1г

0г

224

11500

20,9г

5,8г

0г

138

1600

18,7г
18,0г

1,1г
4,2г

0г
0г

85
75

0
109

18,7г

2,2г

0г

94

450

14,0г
16,7г

18,0г
9,0г

2,9г
1,3г

232
156

41
41

Белки

Жиры

Углев.

Ккал.

Na

100 г.
1,3г
1,9г
0г

156
88
360

41
44
940

2,0г

143

700

Молочные продукты
2,8г
3,2г
4,7г
3,0г
0,5г
4,7г

58
34

50
52

Белковые продукты на
16,7г
9,0г
18,0г
0,6г
26,8г
27,3г
25,0г

4,0г

G.I.

стр. 87 из 108
Кефир (3,2%)
Кефир таллинский (1%)
Кефир нежирный
Сметана (20%)
Сметана (30%)
Сливки (10%)
Сливки(20%)
Сливки (35%)

2,8г
4,3г
3,0г
2,8г
2,4г
3,0г
3,0г
2,5г

Орехи грецкие
Арахис жареный
Квас хлебный
Желатин пищевой
Дрожжи пресованные

23,3г
23,3г
0,2г
87,2г
12,7г

FORMULA-80+
Natural WHEY Protein
Natural EGG Protein
Natural BEEF Protein

85,2г
80,0г
80,0г
80,0г

3,2г
1,0г
0,05г
20,0г
30г
10,0г
20,0г
35,0г
Разное
53,3г
46,6г
0г
0,4г
2,7г
Протеины
1,2г
1,5г
1,5г
1,5г

4,1г
5,3г
3,8г
3,2г
3,19г
4,08г
0,45г
3,0г

59
49
30
206
293
102
206
337

10,0г
20,0г
5,0г
0,7г
0г

573
553
25
362
75

4,8г
6,0г
6,0г
6,0г

372
360
360
360

50
70
52
35
32
40
35
31

1

Источники жиров
Масло сливочное
несолёное
Масло сливочное
крестьянское
Масло сливочное
любительск.
Масло топлёное
Масло подсолнечное
(рафин.)
Масло кукурузное
(рафин.)
Масло оливковое
(рафин.)
Майонез
Крупа: Манная
Овсяная
Овсяные хлопья
"Геркулес"

Наименование
Рис белый
Рис бурый
Гречневая (ядрица)
Пшенная
Пшеничная
Перловая
Ячневая
Кукурузная

0,6г

82,5г

0,9г

748

74

1,3г

72,5г

0,9г

661

81

1,0г

78,0г

0,7г

700

45

0,3г

98,0г

0,6г

887

0

0г

99,9г

0г

899

0

0г

99,9г

0г

899

0

0г

99,8г

0г

898

0

3,1г
67,0г
2,6г
Углеводные продукты
11,3г
0,7г
71,6г
11,9г
6,9г
55,5г

627

0

344
340

10
35

72
49

13,1г

6,2г

59,2г

365

20

55

Белки

Жиры

Углев.

Ккал.

Na

G.I.

338
341
347
326
346
324
428
340

26
26
33
0
28
10
12
22

65
55
64
66
62
55
60
62

Углеводные продукты
7,0г
0,5г
74,5г
8,1г
1,5г
75,1г
12,6г
3,3г
65,0г
12,0г
2,8г
66,5г
12,7г
1,1г
70,6г
9,3г
1,1г
67,3г
10,4г
1,3г
66,7г
8,3г
1,2г
72,4г

стр. 88 из 108
Горох
Фасоль
Бобы соевые
Макаронные изделия 1
сорта
Отруби пшеничные
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный (1 сорт)
Хлеб зерновой
Сухари пшеничные (1
сорт)
Мёд натуральный
Варенье из яблок
Варенье из сливы
Джем из абрикосов
Вафли
Зефир
Пастила
Печенье сахарное
Шоколад

23,0г
22,3г
34,9г

1,6г
1,7г
17,3г

50,8г
44,9г
9,16г

314
288
395

27
40
44

55
50
40

10,7г

1,3г

69,6г

339

20

49

15,1г
5,5г
7,6г
8,6г

3,8г
1,0г
0,9г
1,0г

53,6г
32,0г
49,7г
49,8г

365
190
226
231

0
367
488
223

49
65
69
50

11,2г

1,4г

72,4г

331

527

60

80,3г
66,2г
73,2г
68,8г
80,1г
78,3г
80,4г
74,4г
52,6г

308
260
281
273
342
299
305
417
540

25
13
9
15
5
0
0
36
2

87
88
89
88
82
86
88
89
68

Картофель
Баклажаны
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста кольраби
Капуста цветная
Лук репчатый
Лук зелёный
Морковь
Свёкла
Огурцы свежие
Помидоры свежие
Перец болгарский
сладкий
Петрушка корень
Петрушка зелень
Редис
Редька

2,0г
1,2г
0,6г
1,8г
1,8г
2,8г
2,5г
1,4г
1,3г
1,3г
1,5г
0,8г
1,1г

16,3г
5,1г
4,9г
4,6г
5,2г
7,9г
4,5г
9,1г
3,5г
7,1г
9,1г
2,6г
3,8г

82
24
24
27
31
43
30
41
19
33
41
13
20

28
6
2
13
4
10
10
18
10
21
86
8
40

80
40
40
30
35
40
30
40
30
92
89
20
25

Наименование
Репа
Салат зелёный
Тыква
Укроп
Фасоль стручковая
Чеснок
Щавель
Икра баклажанная
(конс.)

0,8г
0,4г
0,4г
0,5г
3,2г
0,8г
0,5г
7,5г
5,4г

0г
0г
0г
0г
2,8г
0г
0г
11,8г
35,3г
Овощи и фрукты
0,4г
0,1г
0,3г
0,1г
0г
0г
0,3г
0г
0г
0,1г
0г
0г
0г

1,3г

0г

5,3г

25

19

40

1,5г
3,7г
1,2г
1,9г

0
0
0
0

9,8г
8,0г
3,8г
6,5г

44
46
20
34

33
79
10
17

45
48
40
40

Углев.

Ккал.

Na

G.I.

5,3г
1,7г
4,2г
4,1г
4,0г
5,2г
5,0г

27
13
28
32
35
47
28

58
8
14
43
2
80
15

60
30
30
35
30
40
30

6,9г

154

1400

Белки
1,5г
1,5г
1,0г
2,5г
4,0г
6,5г
1,5г
1,7г

г
г
г
г

Жиры

Овощи и фрукты
0г
0г
0г
0,5г
0,3г
0г
0г
13,3г

стр. 89 из 108
Икра из кабачков (конс.)
Горошек зелёный (конс.)
Шпинат свежий
Грибы белые свежие
Грибы белые сушёные
Арбуз
Дыня
Айва
Алыча
Ананас
Абрикосы свежие
Апельсины
Бананы
Вишня
Виноград
Груша
Клубника
Клюква
Крыжовник
Лимон
Малина
Мандарины
Персики
Слива свежая
Смородина черная
Смородина красная
Черешня
Черника
Яблоко
Изюм
Курага
Чернослив
Яблоки сушеные
Шиповник сушеный
Сок: Абрикосовый
Апельсиновый
Виноградный
Вишнёвый
Грейпфрутовый
Малиновый

Наименование
Мандариновый
Черносмородиовый
Яблочный
Томатный

2,0г
3,1г
2,0г
3,2г
27,6г
0,7г
0,6г
0,6г
0,2г
0,4г
0,9г
0,9г
1,5г
0,8г
0,6г
0,4г
0,8г
0,5г
0,7г
0,9г
0,8г
0,8г
0,9г
0,8г
1,0г
0,6г
1,1г
1,1г
0,4г
1,8г
5,2г
2,3г
3,2г
4,0г
0,5г
0,7г
0,4г
0,7г
0,3г
0,3г

Белки
0,8г
0,5г
0,5г
1,0г

9,0г
0,2г
0,1г
0,7г
1,7г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г
0г

8,6г
6,5г
0,9г
1,1г
9,5г
8,8г
9,0г
7,9г
6,4г
11,5г
9,0г
8,1г
21,0г
10,3г
16,0г
9,5г
6,3г
3,8г
9,1г
3,0г
8,3г
8,1г
9,5г
9,6г
7,3г
7,3г
10,6г
8,0г
9,8г
66,0г
55,0г
57,8г
64,6г
50,0г
13,7г
12,8г
18,2г
12,2г
8
8,6г

122
40
21
25
209
38
39
38
32
48
42
38
91
46
69
57
31
26
43
31
40
38
44
44
39
38
52
40
38
262
234
239
265
221
56
55
72
54
31
38

1600
2
62
0
0
16
32
14
17
24
30
13
31
20
26
14
18
12
23
11
10
12
0
18
32
21
13
6
26
117
171
104
2
13
15
0
16
3
14
0

Жиры

Углев.

Ккал.

Na

G.I.

41
39
47
18

0
0
6
30

60
58
48

Овощи и фрукты
0г
9,0г
0г
7,9г
0г
10,6г
0г
0г

Добавки: назначение, рейтинг, дозировка.

30
20

60
60
55
50
60
58
40
49
20
50
45
50
30
25
20
30
50
40
50
40
40
45
50
39
64
60
58
45
20
48
49
70
40
40
40

стр. 90 из 108
Добавка
Основное предназначение
Рейтинг
Цена
Дозировка
Наращивание массы мышц, силы и ускорение восстановления
Креатин

Увеличивает физическую силу,
ускоряет восстановление,
увеличивает массу.

(+++++)

$

2-20г
в день

Глютамин

Предотвращает распад мышечной
ткани, укрепляет иммунную
систему.

(+++++)

$

5-20г
в день

Аминокислоты с
разветвлёнными боковыми
цепями

Предотвращает распад мышечной
ткани, притупляют чувство
усталости

(++++)

$$

5-10г
в день

В-гидрокси-В
метилбутират
(НМВ)

Увеличивает мышечную массу
тела,
предотвращает распад мышечного
белка.

(++++)

$$$$$

3-5г
в день

Аргининкетоизокапроат
(AKIC)

Предотвращает распад мышечного
белка, стимулирует активность
мозга.

(+++)

$$$$$

4-6г
в день

(+++)

$$

1-3г
в день

(+++)

$$$

3-4г
в день

Аланин
Альфа-кетоглутарат
(AKG)

Способствует производству
глюкозы
Предотвращает распад мышечной
ткани.
Предотвращает распад мышечной
ткани.

Орнитин-альфакетоглутарат
(OKG)

Предотвращает распад мышечной
ткани, "предшественник" гормонов

(+++)

$$$

6-8г
в день

Таурин

Инсулиноподобное действие,
увеличивает объём клеток, защита
клеточных оболочек.

(+++)

$$

1-3г
в день

(+++)

$$$$

2,5-5г
в день

(+++)

$$$$

2-4г
в день

(+++)

$$$

300-600мг
в день

D-рибоза
Конъюгированная
линолевая кислота
(CLA)
4-Андростендиол

Ускоряет восстановление,
улучшает
работу мышц.
Увеличивает мышечную массу
тела,
сжигает жир, антиканцерогенное
действие.
Способствует выработке
тестостерона, антикатаболическое
действие.

Добавка
Основное предназначение
Рейтинг
Цена
Дозировка
Наращивание массы мышц, силы и ускорение восстановления
Способствует выработке
300-600мг
19-Норандростендиол
тестостерона, антикатаболическое
(+++)
$$$
в день
действие.
Дегидроэпиандростерон
Повышает уровень тестостерона
25-100мг
(+++)
$
(DHEA)
у тех, кому за 50.
в день
Способствует выработке
300-600мг
тестостерона, антикатаболическое
19-Норандростендион
(+++)
$$$
в день
действие.
Бета-экдистерон
Улучшает азотистый баланс
(+++)
$$$$
1-1,5г в
день

стр. 91 из 108
Иприфлавон

Фосфатидилсерин (PS)
Кетоизокапроновая к-та
кетоизокапроат

Мышечная масса тела,
"стройматериал" для костной
ткани.
Понижает уровень кортизола,
стимулирует умственную
деятельность.
Предотвращает распад мышечной
ткани.
Предотвращает распад мышечной
ткани, стимулирует выработку
гормона роста.
Поддерживает объём плазмы
крови,
гипергидрация.

Орнитин
Глицерин
Хризин

Антиэстрогенное действие.

Триглицериды со
средней
длиной цепи

Дополнительные калории,
источник
энергии.
Стимулирует выработку гормона
роста, улучшает эрекцию.

Аргинин

(+++)

$$$$

600мг
в день

(+++)

$$$$

200-800мг
в день

(++)

$$$$$

4-6г
в день

(++)

$$$

5-10г
в день

(++)

$$

6-8г
в день

(++)

$$$

1-3г в день

(++)

$$

8-20г
в день

(++)

$$$

5-15Г
в день

Андростендион

Повышает секрецию тестостерона \
антикатаболическое действие.

(+)

$

50-100мг
в день

Трибулус террестрис
(>40% сапонинов)

Анаболический эффект,
увеличивает физическую силу.

(+)

$

0,75-1,5г
в день

Холин

Необходим для мышечного
сокращения, сжигает жир.

(+)

$

0,5-1г
в день

Прегненолон

Повышает уровень тестостерона

(+)

$

100-200мг
в день

"Жиросжигание", повышение энергии и общей выносливости
Кофеин (гуарана, орех
кола, зелёный чай)

Способствует "утилизации" жира,
улучшает работу организма.

(+++++)

$

100-300мг
в день

Эфедрин (эфедра)

Улучшает концентрацию, ускоряет
обмен веществ, "мобилизует жир".

(+++++)

$

20-75мг
в день

(++++)

$

10-50мг
в день

(+++)

$$

25-100мг
в день

Синефрин (цитрус
аурантиум)
1R-2S-норэфедрин

Добавка

Улучшает концентрацию, ускоряет
обмен веществ, "мобилизует жир".
Подавляет аппетит, улучшает
концентрацию, ускоряет обмен
веществ, "мобилизует" жир.

Основное предназначение

Рейтинг

Цена

Дозировка

"Жиросжигание", повышение энергии и общей выносливости
Пируват

"Сжигает" жир, вырабатывает
энергию.

(+++)

$$$

5-10г
в день

Гуггулстероны

Улучшают функцию щитовидной
железы, нормализует уровень
холестерина.

(+++)

$$$

200-800мг
в день

"Coleus forskohlin"
(активный форсколин)

Ускоряет обмен веществ и
термогенные процессы.

(+++)

$$

50-120мг
в день

стр. 92 из 108
(+++)

$$$$$

10-400мг
в день

Конъюгированная
Способствует выработке энергии из
линолевая кислота (CLA) жира, антиканцерогенное действие.

(+++)

$$$$

2-4г
в день

Хром

Способствует метаболизму глюкозы,
Увеличивает мышечную массу тела.

(+++)

$

100-400мкг
в день

Колосолиевая кислота

Регулирует уровень глюкозы в крови

(+++)

$$$$

30-50мг
перед едой.

D-пинитол

Способствует усвоению глюкозы
мышечной тканью, синтезирует
гликоген.

(+++)

$$$$

100мг
в день

Альфа-липоевая кислота

Антиоксидант, инсулиноподобный
эффект.

(+++)

$$$

200-800мг
в день

4-гидроксиизолейцин
(семена пажитника)

Усиливает действие инсулина.

(+++)

$$$$$

100мг
разовая доза

Родиола розовая
(золотой корень)

Адаптоген, "мобилизует" жир.

(+++)

$$$

200-400мг
в день

Эпимедиум
крупноцветковый

Повышает выносливость, усиливает
половое влечение, снимает усталость

(+++)

$$$

500мг-2г
в день

(+++)

$$$

250мг-1г
в день

(++)

$$$$

500-750мг
в день

(++)

$

500-750мг
перед едой

Кофермент Q10

Мака
Ацетил-L-карнитин
Гидроксилимонная
кислота (НСА)

Улучшает работу сердца, улучшает
работу организма в аэробномрежиме.

Выработка энергии, адаптоген,
усиливает половое влечение.
Поддерживает уровень тестостерона
стимулирует умственную
деятельность
Препятствует превращению
углеводов в жир, снижает аппетит.

Наригин

Ускоряет термогенные процессы,
антиэстрогенное действие.

(++)

$$

50-150мг
в день

Экстракт белой или
красной фасоли

Замедляет выработку альфа-амилазы,
препятствует усвоению углеводов

(++)

$$$

350-700мг
перед едой

Йохимбин (йохимбе)

Ускоряет термогенные процессы,
усиливает мужскую потенцию.

(++)

$

15-20мг
в день

Фосфатные соли

Поддерживают скорость обмена
веществ во время диеты.

(++)

$

1-2г
в день

Цитруллин малат

Помогает бороться с усталостью.

(++)

$$

12-18г в
день

Женьшень

Адаптоген, улучшает
работоспособность и физические
кондиции, ускоряет восстановление.

(++)

$

100-500мг
в день

Добавка
Основное предназначение
Рейтинг
Цена
Дозировка
"Жиросжигание" повышение энергии и общей выносливости
Никотинамидаденин-динуклеотид

Стимулирует умственную
деятельность, способствует росту
спортивных результатов.

(++)

$$$$

5мг
в день

Хитозан

"Связывает" жир, препятствует
усвоение жира.

(++)

$$

1-4г
в день

Белая ива

Болеутоляющее средство, ускоряет
термогенные процессы.

(++)

$

1-2г
в день

стр. 93 из 108
Яблочная кислота

Повышает выносливость, ослабляет
симптомы фибромиалгии.

(++)

$$

200-400мг
в день

L-карнитин

Ускоряет жировой обмен, улучшает
работу организма в аэробном режиме.

(+)

$$$$

2-4г
в день

Соединения ванадия

Повышают чувствительность мышц
к инсулину.

(+)

$

25-50мг
в день

Источник ценных аминокислот плюс
общеукрепляющее действие на
организм.

(+++++)

$$

20-200г
в день

Источник незаменимых жиров для
тех, кто находится на обезжиренной
диете

(+++++)

$$$

5-30г
в день

(+++++)

$$

2-4 ч.л.
в день

(+++++)

$$

2 ст.л.
в день

Улучшают работу кишечника,
нормализуют уровень холестерина,
повышают иммунитет.

(+++++)

$$

10-30г
в день из
пищи и д.

Противовоспалительное действие,
оздоровляет кожу и волосы.

(++++)

$$$

400-600мг
в день

Противовоспалительное действие,
укрепляет суставы.

(++++)

$

1,2-1,5г
в день

(++++)

$

1,5-3г
в день

(++++)

$

5-20г
в день

Белковые
концентраты
(молочный,
сывороточный,
казеин, яичный,
соевый)
Незаменимые
жирные
кислоты
(DHA и ЕРА)
Конопляное масло

Льняное масло
Растительные
волокна
(нерастворимые и
растворимые)
GLA (масло
примулы вечерней,
масло огуречника)
Сульфат
хондроитина
Глюкозамин

Фруктоолигосахарид (FOS)

Добавка

Обладает антиканцерогенными
свойствами, укрепляет сердечнососудистую систему, прекрасный
источник незаменимых жирных
кислот.
Обладает антиканцерогенными
свойствами, укрепляет сердечнососудистую систему, прекрасный
источник незаменимых жирных
кислот.

Противовоспалительное действие,
помогает при повреждениях
соединительных тканей.
Растворимые волокна, пробиотик,
укрепляющий иммунную систему,
понижает уровень "плохого"
холестерина и уровень сахара в крови.

Основное предназначение
Рейтинг
Цена
Дозировка
"Жиросжигание" повышение энергии и общей выносливости
Гелеобразующие волокна, пробиотик,
укрепляет иммунную систему,
3-9г
Глюкоманнан
понижает уровень "плохого"
(++++)
$
в день
холестерина и
уровень сахара в крови.
Экстракт гриба
Укрепляет иммунную систему.
(+++)
$$$$
100мг в день
"шиитейк"
250-500мг
DL-фенилаланин
Болеутоляющее средство.
(+++)
$$$
в день

стр. 94 из 108
Лактоферрин
(выделен из
молозива)

Пробиотик, укрепляет иммунную
систему, обладает антибиотическими
свойствами.

(+++)

$$$$

200-500мг
в день

Арабиногалактан

Повышает иммунитет, помогает при
острых инфекционных заболеваниях.

(+++)

$$$

1,5-3г
в день

Бета-глюкан

Повышает иммунитет, помогает при
острых инфекционных заболеваниях.

(+++)

$$$$

3-6г
в день

Экстракт листьев
оливкового дерева

Повышает иммунитет, помогает при
острых инфекционных заболеваниях.

(+++)

$$$

500мг-2г
в день

Зелёный чай

Антиоксидант, ускоряет обмен
веществ, помогает расслабиться.

(+++)

$$$

1-2 чашки
в день

Пальма сабаль
(пальметто)

Помогает при заболеваниях простаты,
препятствует выработке
дигидротестостерона (ДГТ)

(+++)

$$

200-350мг
в день

Лизин

Может ослаблять симптомы и
предотвращать рецидивы герпеса,
способствует росту костей.

(+++)

$$$

500мг-1г
в день

Метилсульфонилм
етан
(MSM)

Облегчает боль и снимает воспаление
при артрите, способствует
регенерации тканей.

(+++)

$$$

500мг
в день

Молозиво

Укрепляет иммунную систему.

(+++)

$$$

N-ацетилцистеин
(NAC)

Антиоксидант, укрепляет иммунную
систему.

(++)

$$$

Эхинацея
СМО
(цетилмиристолеат
IP6
)
(инозитолгексафос
фат)
Медь

Укрепляет иммунную систему.

(++)

$$

Укрепляет суставы.

(++)

$$$

(++)

$$$

(++)

$$$

Обладает антиканцерогенными
свойствами.
Укрепляет суставы, участвует в
биохимических реакциях.

150мг-2г в
день
1-1,5г
в день
500мг-1г в
день
1-1,5г в день
1-2г
в день
1,5мг
в день

Желтокорень
(золотая печать)

Укрепляет иммунную систему.

(++)

$

250-750мг
в день

7-кето-DHEA

Укрепляет иммунную систему.

(++)

$$

50-100мг
в день

L-гистидин

Противовоспалительное
средство.

(+)

$

3-7г в день

Добавка

Основное предназначение
Рейтинг
Улучшение сна и состояния психики

Цена

Дозировка
1-3мг
перед
сном
200мг-1г
в день

Мелатонин

Улучшает сон, укрепляет
иммунную систему.

(+++++)

$

L-теанин

Помогает психологически
расслабиться.

(++++)

$$$

SAMe
(S-аденозил-Iметионин)

Улучшает настроение.

(++++)

$$$$$

400мг
в день

Тирозин

Улучшает настроение, снимает
напряжение.

(+++)

$$$$

2-3г
в день

стр. 95 из 108
Кава-кава

Избавляет от чувства тревоги,
помогает расслабиться.

(+++)

$$$

45-70мг
в день

"Трава св. Иоанна"

Улучшает настроение, избавляет
от депрессии.

(+++)

$$$

750мг-1г
в день

(+++)

$$$

(+++)

$$$

(+++)

$$

Улучшает концентрацию, насыщает
мозг кислородом.
Диметиламиноэтанол Стимулирует умственную деятельность,
ДМАЭ
улучшает концентрацию.
5-НТР(5Снимает стресс, улучшает сон.
гидрокситриптофан)
Двулистный гинкго

80-100мг
в день
100мг-1г
в день
50-100мг
в день

Фосфатидилсерин
(PS)

Стимулирует умственную деятельность,
укрепляет нервную систему.

(+++)

$$$$$

200-800мг
в день

Фенилаланин

Стимулирует умственную деятельность.

(++)

$$

250-500мг в
день

Ацетил-L-карнитин

Поддерживает уровень тестостерона.
Стимулирует умственную деятельность.

(++)

$$$$

500-750мг
в день

Корень валерианы

Избавляет от бессонницы, стресса,
чувства тревоги.

(++)

$$$

150-300мг
в день

Пироглутаминовая
кислота

Улучшает концентрацию.

(+)

$$$

500мг-1г в
день

Холин

Укрепляет нервную систему,
стимулирует её деятельность.

(+)

$

500мг-1г
в день

Мультивитамины
и минералы

Содержат 100% рекомендуемой
суточной нормы витаминов.

(+++++)

$

Доза на
этикетке

Витамин С

Антиоксидант, помогает при
инфекции верхних дыхательных путей.

(+++++)

$

500мг-3г
в день

Витамин Е

Антиоксидант.

(+++++)

$

400-800
МЕ \ день

Кальций

Укрепляет кости, зубы, участвует в
мышечном сокращении.

(++++)

$

600мг-1,2г
в день

Комплекс витаминов
"В"

Их нехватка может замедлить многие
метаболические процессы.

(+++)

$

Выбор
баланса

(+++)

$

2мкг в день

(+++)

$

350-500мг
в день

Цена

Дозировка

(+++)

$

15мг
в день

(+++)

$

2,5г
в день

(+++)

$

50-200мкг
в день

(+++)

$

5-10тыс
МЕ\день

Витамины, минералы, антиоксиданты.

"В"-12
Магний

Добавка

Цинк
Калий
Селен
Бета-каротин

Его нехватка замедляет белковый
обмен.
Недостаток его вызывает слабость
и тошноту, снижает выработку
ИГФ-1.

Основное предназначение
Рейтинг
Витамины, минералы, антиоксиданты.
Недостаток его снижает уровень
тестостерона.
Недостаток его вызывает судороги и
отрицательно сказывается на нервах.
Антиоксидант, стимулирует
метаболизм гормонов щитовидной
железы.
Антиоксидант, иногда проявляет
антиканцерогенные свойства.

стр. 96 из 108
Ликопен

Антиоксидант, обладает
антиканцерогенными свойствами.

(+++)

$$$

5-20мг
в день

Лютеин

Антиоксидант, полезен для глаз.

(+++)

$$$

5-20мг в
день

Зеаксантин

Антиоксидант, полезен для глаз.

(+++)

$$$

5-20мг в
день

Кверцитин

Антиоксидант, обладает
антиканцерогенными свойствами,
полезен для венечных сосудов.

(+++)

$$

250-500мг
в день

Медицина.
Здесь будет дана информация об осанке, её нарушениях и методов предупреждения и
лечения этих патологических состояний. А также будут рассмотрены наиболее часто
встречающиеся травмы, методы их профилактики и лечения.
Осанка – привычное положение тела человека в покое и при движении; формируется с
самого раннего периода детства и в процессе роста, развития и воспитания. Правильная осанка
делает фигуру человека красивой и способствует нормальной деятельности двигательного
аппарата и всего организма.
При правильной осанке, естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки
расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развёрнуты, живот подтянут, ноги
прямые, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка красивая. Нарушения
осанки, особенно в период роста, может усугубить деформации костного скелета, ухудшить
деятельность органов дыхания, кровообращения, пищеварения, мочевыделения. При
нарушении осанки могут появляться головные боли, повышаться утомляемость, снижаться
аппетит.
Вялая осанка проявляется опущением головы, уплощением грудной клетки, отставанием
от спины лопаток («крыловидные лопатки»), сведением плеч, полусогнутыми в коленях
ногами.
К нарушению осанки у детей могут привести различные заболевания, в первую очередь
рахит, гипотрофия, ожирение, инфекционные болезни, а также нерациональный режим,
неполноценное питание, неверно подобранная мебель в школе и дома.

Оценка осанки
Понятие об осанке складывается из учета положения головы, состояния плечевого пояса, выраженности
изгибов позвоночника, наклона таза и оси нижних конечностей

 Оценка положения тела спереди:

стр. 97 из 108
 Голова должна располагаться по центру
без наклона в какую-либо сторону
 Надплечия, подмышечные впадины,
ключицы и гребни подвздошных костей
должны быть симметричными
 Пространства
между
боковыми
поверхностями туловища
и
свободно
опущенными руками (так называемые
«треугольники талии») должны быть
одинаковыми
 Оценивается также симметричность
надколенников, лодыжек и вертикальность
осей нижних конечностей
 Оценка осанки сзади
 Голова должна располагаться по центру
без наклона в какую-либо сторону
 Надплечия, подмышечные впадины и
гребни подвздошных костей должны быть
симметричными
 Лопатки должны располагаться на одном
уровне и на одинаковом расстоянии от
позвоночника
 Треугольники талии должны быть
одинаковы
 Положение позвоночника определяется
по остистым отросткам позвонков, они
должны располагаться строго по срединной
линии. Для того чтобы остистые отростки
были видны лучше, можно выполнить наклон вперед.
 Необходимо обратить внимание на подъягодичные и подколенные складки, лодыжки и пятки. Все эти
ориентиры помогут выявить разницу в длине ног (если она есть)
 Оценка осанки сбоку:
 Вертикальная ось тела - это условная линия, которая в норме проходит от макушки через наружное
отверстие слухового прохода, по заднему краю нижней челюсти, по переднему краю плечевого сустава, через
тазобедренный сустав, по переднему краю коленного сустава и спереди от наружной лодыжки.
 Особое внимание следует обратить на конфигурацию позвоночника, оценить его физиологические изгибы.
Позвоночник должен иметь равномерно волнообразный вид. В норме позвоночник имеет умеренно выраженные
изгибы.
 Затем необходимо оценить состояние мышц живота.
 Ноги должны быть выпрямлены в коленных суставах, но недопустимо их переразгибание.

Виды нарушений осанки
Дефекты осанки условно можно разделить следующим образом: нарушения осанки во фронтальной,
сагиттальной плоскости и обеих плоскостях одновременно. Для каждого вида нарушения осанки характерно
свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Сохранение патологической осанки
возможно благодаря определенному состоянию связок, фасций и мышц.

Нарушения осанки в сагиттальной плоскости

стр. 98 из 108
Нарушение осанки в сагиттальной плоскости может быть связано как с увеличением одного или нескольких
физиологических изгибов, так и с уменьшением их.

Нарушения осанки с увеличением физиологических изгибов позвоночника
Сутулость
Признаки сутулости
Увеличен грудной изгиб позвоночника
Голова наклонена вперед, 7 шейный позвонок резко выступает
Плечи значительно выдвинуты вперед
Лопатки «крыловидные»
Грудная клетка запавшая
Живот выпяченный
Угол таза уменьшен
Ягодицы уплощенные
Ноги слегка согнуты в коленях (задняя поверхность бедра сокращена, передняя
растянута)

Кругловогнутая спина
Признаки кругловогнутой спины
Этот дефект сочетает в себе признаки сутулости и увеличенный прогиб
поясничного отдела позвоночника
Увеличены ВСЕ изгибы позвоночника
Голова наклонена вперед
Плечи сведены кпереди и слегка приподняты
Лопатки «крыловидные»
Грудная клетка запавшая
Живот сильно отвисает
Угол наклона таза увеличен
Ягодицы выпуклые

Нарушения осанки с уменьшением физиологических изгибов позвоночника

стр. 99 из 108
Плоская спина

Признаки плоской спины
Уменьшение ВСЕХ физиологических изгибов позвоночника
Голова расположена прямо, шея длинная
Плечи опущены и слегка сдвинуты вперед
Грудная клетка плоская , часто несколько смещена вперед
Лопатки отстают от спины
Живот плоский
Угол наклона таза уменьшен, ягодицы плоские (задняя поверхность бедра сокращена,
передняя сильно растянута)

Плосковогнутая спина
Грудной кифоз уменьшен
Поясничный лордоз увеличен или в норме
Шейный лордоз уплощен
Крыловидные лопатки
Угол наклона таза увеличен.
Напряжены и укорочены разгибатели туловища в поясничном и грудном отделах,
подвздошно-поясничные мышцы.
Наиболее значительно ослаблены мышцы брюшного пресса и ягодиц.
Нарушение осанки во фронтальной плоскости
Нарушение осанки во фронтальной плоскости заключается в
появлении изгиба позвоночника во фронтальной плоскости и
называется сколиотическая или асимметричная осанка.
Она характеризуется асимметрией между правой и левой
половинами туловища, проявляющейся в разной высоте
надплечий, различном положении лопаток как по высоте, так и
по отношению к позвоночнику, к грудной стенке.
Глубина и высота треугольников талии тоже различна.
Мышцы на одной половине туловища чуть более рельефны, чем
на другой.
Линия остистых отростков формирует дугу, обращенную
вершиной вправо или влево.

При потягивании теменем вверх, подъеме рук, наклоне
вперед и выполнении прочих приемов самокоррекции линия
остистых отростков во фронтальной плоскости
выпрямляется.
Кроме физиологических изгибов позвоночника встречаются и патологические искривления.
Они бывают трёх видов: гиперлордоз, гиперкифоз и сколиоз (боковое искривление).

стр. 100 из 108
Гиперкифоз может быть дугообразным, когда тот или иной отдел позвоночника равномерно
искривлён кзади, и угловым, когда позвоночник резко искривлён на небольшом участке (в
области нескольких позвонков).
Дугообразный гиперкифоз возникает главным образом в грудном отделе (так называемая
круглая спина). Причиной развития дугообразной формы могут быть врождённая слабость
мышц спины, перенесённый в детстве тяжёлый рахит, длительное согнутое положение
туловища (например, за столом). Наличие этого не только нарушает осанку человека, но и
ведёт к уменьшению дыхательной ёмкости грудной клетки (т.к полный вдох требует
максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно
сказаться на кровообращении. Нередко при дугообразном гиперкифозе наблюдаются
выдвинутые вперёд и опущенные вниз плечи, выпяченный и слегка отвисший живот.
Угловой кифоз возникает преимущественно в грудном отделе позвоночника и в этом случае
называется горбом. Причиной чаще всего служит туберкулёзное поражение позвонков и их
сплющивание под тяжестью вышележащих частей тела, что сопровождается выраженным
укорочением туловища и резким выпячиванием груди. Подавляющее большинство горбатых –
это люди, у которых туберкулёзный процесс закончился благополучно, но успел вызвать
образование горба, поскольку лечение спондилита было начато слишком поздно. Устранить
такой горб далеко не всегда удаётся даже путём операции.
Гиперлордоз наблюдается обычно в поясничном отделе позвоночника. Наиболее часто он
развивается при врождённых вывихах тазобедренных суставов, при которых центр тяжести
тела переносится кпереди и, чтобы сохранить равновесие, туловище отклоняется назад,
перегибаясь в пояснице. А так же при смещении одного из позвонков (обычно поясничных)
кпереди. Физиологический поясничный лордоз может усиливаться при ожирении и слабости
мышц живота. При гиперлордозе нередко возникают боли, обусловленные перераспределением
нагрузки на тела позвонков и перерастяжением мышечно-связочного аппарата позвоночника.
Активные движения поражённого отдела позвоночника ограничены. Гиперлордозу часто
сопутствует опущение внутренних органов (желудка, кишечника, почек), чем и объясняются
различные нарушения их деятельности.
Сколиоз – боковое искривление позвоночника. Может быть различным по степени
выраженности.
Сколиоз может быть врождённым
(неправильное
развитие
позвонков) и приобретённым, и
возникает чаще всего у детей в
возрасте от 5 до 15 лет, особенно
у школьников. Прогрессированию
сколиоза у детей способствует
плохая осанка. При сколиозе
отмечают
изменения
связок
позвоночника и формы самих
позвонков.
Сколиоз у детей может быть
следствием
перенесённого
тяжёлого рахита. Сколиоз у
взрослых может развиться в
результате травмы позвоночника; так называемое функциональное боковое искривление
позвоночника может возникнуть при наличии у больного укорочения одной ноги.
Наиболее часто приобретённый сколиоз вначале проявляется лёгким искривлением вбок,
особенно при утомлении мышц спины; после отдыха искривление уменьшается. Со временем
искривление делается более выраженным. Изменяется форма грудной клетки. Плечо и лопатка
на выпуклой стороне искривлённого грудного отдела позвоночника располагаются выше, чем
на вогнутой. Подвижность позвоночника резко уменьшается. Всякое физическое напряжение
утомительно. Часты жалобы на боли в спине. В тяжёлых случаях сколиоза изменяется
положение внутренних органов, что сказывается на их функции.

стр. 101 из 108
Профилактика, особенно при прогрессировании сколиоза, гораздо эффективнее, чем его
лечение. Детям при первых признаках врождённого или приобретённого сколиоза, не
связанного с повреждением или заболеванием костей и суставов, после консультации врача,
необходимо создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник. Ребёнку обеспечивается
богатое витаминами питание. Постель должна быть ровной и жёсткой, а сон – достаточный.
Раннее распознавание сколиоза в начальной стадии развития деформации, соблюдение
профилактических и лечебных рекомендаций врача в большинстве случаев дают хорошие
результаты.
У взрослых при сколиозе лечебные мероприятия направлены на предупреждение
перегрузок позвоночника. Желательно, чтобы профессия не была связана с длительным
пребыванием в статичных позах. Не следует увеличивать гибкость позвоночника, т.к. это
может приводить к возникновению боли, а иногда и к прогрессированию деформации в зрелом
возрасте.

Травмы.
Травмы могут быть острыми и хроническими (травмы от чрезмерного использования).
Острые травмы – переломы, ушибы, вывихи и подвывихи (когда суставная головка
возвращается на своё место), разрывы и растяжения. При ушибах необходимо наложить лёд,
это уменьшит кровоподтёк (гематому). При растяжениях и подвывихах поступают так же и
налагают фиксирующую повязку, иммобилизуют (ограничивают подвижность) конечность.
После этого отправляют пострадавшего в ближайший травмопункт. При переломах и вывихах
как можно быстрее иммобилизуют конечность и срочно доставляют пострадавшего в
ближайший медицинский пункт. При открытых переломах накладывают стерильную повязку.
Во избежание болевого шока дают обезболивающее средство. Ни в коем случае не надо
пытаться вправить сустав или совместить сломанную кость! Задачей тренера является
предупреждение таких ситуаций, а, если это всё-таки случилось, правильно оказать первую
медицинскую помощь и доставить пострадавшего в больницу для дальнейшего лечения. К
счастью такие случаи достаточно редки.
Гораздо чаще случаются травмы от чрезмерного использования (хронические). К ним
относятся, прежде всего – тендиниты, бурситы и так называемая суставная мышь.
Тендинит – воспаление сухожилия. Чаще всего причиной развития тендинита является
перегрузка сухожилия в результате слишком частого и неправильного использования, однако,
в некоторых случаях, он может развиться вследствие бактериальной инфекции или какого-либо
общего ревматического заболевания. Для лечения тендинита необходимы покой (иногда
приходится накладывать шину на соседние суставы) и инъекции кортикостероидов в
окружающую воспалённое сухожилие область. Тендинит, развивающийся
в месте
прикрепления надостной мышцы, является одной из наиболее частых причин болей и
ограничения подвижности плечевого сустава; также существует понятие «теннисный локоть» болезненное воспаление сухожилия локтевой мышцы, возникающее в результате её
перенапряжения.
Бурсит – воспаление синовиальной (суставной) сумки, при котором в её полости
накапливается воспалительная жидкость (экссудат). Синовиальные сумки (бурсы) –
соединительнотканные мешочки с гладкой внутренней поверхностью, которая продуцирует
синовиальную жидкость. Кроме постоянных сумок типичной локализации, они могут
образовываться в других местах, подвергающихся хронической травматизации.
Чаще возникает бурсит области локтевого отростка и коленной чашечки, что нередко
обусловлено особенностями профессиональной деятельности. Постоянное механическое
воздействие вызывает реактивное (ответное) воспаление бурсы и скопление в ней экссудата
(серозный бурсит). Проникновение микробов в бурсу через микротравмы кожи этой области
приводит к развитию гнойного бурсита. Микробы могут попадать в бурсу по лимфатическим
путям или с током крови из расположенных рядом или отдалённых очагов.
Местные проявления острого бурсита выражаются в припухании, отёке, а при воспалении
поверхностных сумок – в покраснении кожи и скоплении жидкости в полости бурсы. Если
синовиальная сумка сообщается с полостью сустава, воспаление может перейти на сустав с
развитием артрита. При этом боли при движении в суставе усиливаются, изменяется его

стр. 102 из 108
конфигурация. Воспаление при расплавлении сумки может распространиться на окружающие
мягкие ткани с развитием флегмоны. Общие проявления гнойного бурсита (повышение
температуры тела, интоксикация) зависят от выраженности местных изменений.
Хронический бурсит протекает без общих явлений. Функция конечности не нарушена.
Местно в области поражённой бурсы наблюдается припухлость и умеренная болезненность,
сумка заметно увеличивается в размерах, стенки её утолщены. Сгущение содержимого сумки
при хроническом бурсите приводит к образованию инородных тел, сходных с рисовыми
зёрнами (так наз. суставных мышей). Их присутствие нарушает функцию конечности.
При появлении болезненного образования в области типичного расположения слизистых
сумок (коленный, локтевой сустав) необходимо обратиться к хирургу, поскольку он определяет
дальнейшее лечение.
Для профилактики травматического бурсита на суставах, подвергающихся механическому
раздражению, необходимо носить специальные защитные повязки, при травме в области
суставов, необходимо обработать кожу антисептическими растворами (спирт, йод) и наложить
стерильную повязку.
Суставная мышь – инородное тело, находящееся в полости сустава. Может быть вызвана
хроническим бурситом. А также сколами костей, кусочки которых, в результате травмы,
попадают в суставную полость. При этом кусочек кости может находиться на своём месте и,
лишь в некоторых случаях, попадать в сустав и нарушать его функцию.
Кроме травм тренер в своей работе должен учитывать и другие патологические изменения,
которые могут быть у человека. Это, прежде всего, артериальная гипертензия, артроз, артрит,
варикозное расширение вен, инсулинорезистентность.
Артериальная гипертензия – повышенное артериальное давление. Нагрузка должна быть
очень умеренной, избегать задержки дыхания (натуживания), исключить упражнения, при
которых голова находится ниже уровня ног (это может спровоцировать инсульт –
кровоизлияние в мозг). Целесообразно применять методики, исключающие локальное
кровенаполнение и поддерживающие низкую интенсивность при достаточно высокой
плотности занятия (например, РНА).
Артроз – хроническое заболевание суставов. Возникает вследствие наследственной
предрасположенности, длительного травмирования суставов. При эндокринных расстройствах,
избыточной массе тела, нарушении обменных процессов. К развитию и прогрессированию
артроза приводит также хроническая травматизация суставного хряща при постоянной
чрезмерной физической нагрузке на суставы, например у спортсменов.
Поражаются как крупные (коленные, тазобедренные, голеностопные, локтевые), так и
мелкие суставы, в том числе позвоночника (спондилоартроз). В процесс вовлекается хрящ,
покрывающий суставные поверхности сочленяющихся костей, который постепенно
разрушается и истончается, а также костная ткань и внутренняя выстилка сустава
(синовиальная оболочка). Постепенно на суставных поверхностях образуются шипообразные
костные разрастания.
Заболевание начинается с появления в суставах нерезких и непостоянных болей после
значительной физической нагрузки, исчезающих в покое. Затем боли возникают даже при
незначительной нагрузке и постепенно становятся постоянными. Суставы могут припухать
(травма синовиальной оболочки костными разрастаниями), появляется болезненность при
ощупывании, сгибание и разгибание их нередко сопровождается хрустом. Возможно изменение
формы суставов. Наиболее часто утолщаются и деформируются межфаланговые суставы
кистей, суставы больших пальцев ног.
При поражении тазобедренных (коксартроз) или коленных (гонартроз) суставов часто
отмечают ограничение их подвижности, хромоту, прогрессирующую слабость нижних
конечностей. При спондилоартрозе появляются боли в спине, иногда отдающие в руки или
ноги. Необходимо избавляться от лишнего веса тела, постоянно укреплять мышцы.
Артрит – воспалительное заболевание сустава. Может быть следствием инфекционных
болезней, а также травмы. Особую роль в развитии многих распространённых форм артрита,
например при ревматизме, играют аллергия, нарушения иммунитета.
Артрит проявляется болями в суставе, усиливающимися при движении, ощущением
скованности. Отмечаются припухлость, изменение формы и очертаний сустава, вызванное

стр. 103 из 108
воспалением суставных тканей, нарушением костно-хрящевых поверхностей сустава,
накоплением в его полости жидкости – выпота; кожа над суставом становится горячей на
ощупь, иногда краснеет. Артрит сопровождается общим недомоганием, у некоторых больных
повышается температура тела. Большое разнообразие заболеваний суставов при внешнем
сходстве их течения требует обязательной консультации специалиста.
Своевременное и правильное лечение, включающее лекарственные средства, массаж и
дозированную физическую нагрузку, обычно приводит к выздоровлению. при хронической
форме необходима упорная и систематическая тренировка движений, иначе тугоподвижность
может усилиться.
Инсулинорезистентность – низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину. Весь
избыток глюкозы конвертируется в жир. В данном случае необходим рацион питания с низким
содержанием углеводов (и только с низким гликемическим индексом!) и умеренные
физические нагрузки, что позволит повысить чувствительность клеток к инсулину. Также
применяют добавки повышающие толерантность (чувствительность) к инсулину, например
альфа-липоевая кислота и пиколинат хрома.
Так же тренер должен знать, какие состояния могут возникнуть в ходе занятия. Это, прежде
всего ацидоз и гипогликемия.
Ацидоз – так называемое закисление организма. В процессе мышечной деятельности
выделяется множество продуктов обмена (например, лактат – молочная кислота). Они смещают
парциальное давление водорода (рН) в меньшую сторону и от этого кровь приобретает кислые
свойства. При этом человек начинает плохо себя чувствовать: резкое и сильное потоотделение
(холодный пот), слабость, тремор конечностей, тошнота (в тяжёлых случаях рвота). Состояние
не опасное для здоровья, но крайне неприятное. Ацидоз – это предел выносливости.
Начинается он с лёгких симптомов с лавинообразным их нарастанием. Поэтому лучше
предупреждать это, вовремя снизив нагрузку. Для быстрейшей ликвидации ацидоза (лёгкой
формы) и ускорения окисления продуктов обмена рекомендуется выполнять очень лёгкую,
аэробную работу, например, езда на велотренажёре, до полного снятия симптомов.
Гипогликемия – снижение уровня сахара в крови ниже нормы. Случается, если человек
пришёл на занятия натощак, не восстановив запасы гликогена в мышцах и печени.
Симптоматика схожа с состоянием ацидоза, но ещё появляется так называемое тоннельное
зрение (ухудшение периферийного зрения). В очень тяжёлых случаях человек впадает в
гипогликемическую кому. Для снятия симптомов необходимо прекратить занятие и дать
пациенту что-нибудь сладкое (например, напоить его сладким чаем). В более серьёзном случае
вызвать врача или доставить человека в больницу.

Принципы составления комплексных программ
(программ посещения Клуба).
Программа составляется для того, чтобы оптимизировать тренировочный процесс и
добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Каждая из фитнес-площадок «заточена» на
развитие специфических физических качеств. Сочетание различных нагрузок позволяет
развивать все физические качества равномерно, что способствует гармоничному развитию и
укреплению здоровья человека. Необходимо помнить, что человеческие возможности
небезграничны, поэтому задачей любой тренировочной программы является не только
возможность необходимого воздействия на мышцы, но и обеспечение максимально полного
восстановления. Чем старше человек, тем больше времени ему требуется на восстановление,
так же на этот процесс влияют образ жизни и функциональное состояние человека на данный
момент. Исходя из вышесказанного, задачей инструктора, совместно со специалистом по
функциональной диагнистике, при составлении комплексной программы, является
необходимость показать оптимальные варианты сочетания различных фитнес-площадок
учитывая возможность Члена Клуба посещать Клуб.
При составлении комплексных программ необходимо соблюдать следующие правила:

стр. 104 из 108





Более сложные по координации уроки ставятся первыми
Высокоинтенсивные уроки ставятся в первую очередь
Сложнокоординационные и высокоинтенсивные занятия в один день НЕ проводятся
Общее время занятия НЕ должно превышать 2-х часов

В таблице отражены возможные варианты сочетания фитнес-площадок и нагрузок различной
интенсивности. Но это не значит, что все указанные площадки нужно использовать. Главное –
не перегрузить, руководствуясь функциональным состоянием Члена Клуба и его образом
жизни.

фитнес-площадка
ТЗ

варианты сочетания
Х
(2)

Х
(1)

Х
(2)

Х
(2)

Х
(2)

Х
(2)
Х
(1)

freemotion
кардиотеатр

Х
(3)

скалодром

Х
(1)

Х
(2)

Х
(2)

Х
(2)
Х
(2)

Х
(3)

Х
(3)

Х
(2)

Х
(1)

бассейн (плавание)

Х
(1)

единоборства
Х
(1)

игровые

Х
(1)

силовые
групповые программы

Х
(2)

Х
(1)
Х
(1)

танцевальные

Х
(1)

аэробные

Х
(1)

аква-аэробика
«разум и тело»

Х
(4)

Х
(3)

Х
(3)

Х
(3)

Х
(3)

Х
(3)

Х
(4)

Х
(4)

Х
(3)

Х
(3)

Х
(3)

стретч

Х
(5)

Х
(4)

Х
(4)

Х
(4)

Х
(4)

Х
(4)

Х
(5)

Х
(5)

Х
(4)

Х
(4)

Х
(4)

Но, это варианты сочетания в рамках одного дня. Более рациональным будет посещение
фитнес-площадок в разные дни. При этом необходимо руководствоваться, помимо
функционального состояния, количеством времени, которое Член Клуба может уделить
тренировкам.

Варианты комплексных программ (программ посещения Клуба).

стр. 105 из 108
Вариант 1.
фитнес-площадка
ТЗ

дни недели
пн

вт

ср

чт

Х
(1)

сб

вс

Х
(1)

freemotion
кардиотеатр

пт

Х(1)
Х(2)

Х(2)

Х(2)

скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые

групповые
программы

силовые
танцевальные

Х(1)

Х(1)

аэробные
аква-аэробика

Х(1)

«разум и тело»
стретч

Х(2)
Х(3)

Х(2)
Х(2)

Х(3)

Х(3)

Вариант 2.
фитнес-площадка

дни недели
пн

вт

ТЗ

ср

чт

сб

вс

Х(2)

freemotion
кардиотеатр

пт

Х(1)
Х(2)

Х(2)

Х(2)

скалодром
бассейн (плавание)

Х(1)

единоборства

Х(1)

игровые

групповые
программы

силовые

Х(1)
Х(1)

танцевальные

Х(1)

аэробные
аква-аэробика
«разум и тело»
стретч

Х(2)
Х(3)

Х(2)
Х(3)

Х(3)

__________________________________________________________________________________

________________________________________________________
________________________________________________________

стр. 106 из 108

________________________________________________________
________________________________________________________
фитнес-площадка

дни недели
пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс

пт

сб

вс

ТЗ
freemotion
кардиотеатр
скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые

групповые
программы

силовые
танцевальные
аэробные
аква-аэробика
«разум и тело»
стретч
Альтернативный вариант.
фитнес-площадка

дни недели
пн

вт

ср

чт

ТЗ
freemotion
кардиотеатр
скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые

групповые
программы

силовые
танцевальные
аэробные
аква-аэробика
«разум и тело»
стретч
__________________________________________________________________________________

________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________

стр. 107 из 108

________________________________________________________
________________________________________________________
фитнес-площадка

дни недели
пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс

пт

сб

вс

ТЗ
freemotion
кардиотеатр
скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые

групповые
программы

силовые
танцевальные
аэробные
аква-аэробика
«разум и тело»
стретч
Альтернативный вариант.
фитнес-площадка

дни недели
пн

вт

ср

чт

ТЗ
freemotion
кардиотеатр
скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые

групповые
программы

силовые
танцевальные
аэробные
аква-аэробика
«разум и тело»
стретч
_________________________________________________________________________________

________________________________________________________
________________________________________________________

стр. 108 из 108

________________________________________________________
________________________________________________________
фитнес-площадка

дни недели
пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс

пт

сб

вс

ТЗ
freemotion
кардиотеатр
скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые

групповые
программы

силовые
танцевальные
аэробные
аква-аэробика
«разум и тело»
стретч
Альтернативный вариант.
фитнес-площадка
ТЗ
freemotion
кардиотеатр
скалодром
бассейн (плавание)
единоборства
игровые

групповые
программы

силовые
танцевальные
аэробные
аква-аэробика
«разум и тело»
стретч

дни недели
пн

вт

ср

чт