/
Автор: Сидоров А.П.
Теги: здоровье тела здоровье спорт диеты издательство физкультура и спорт
ISBN: 5-278-00413-4
Год: 1990
Текст
А.П. СИДОРОВ .
АП. СИДОРОВ
Москва
«Физкультура и спорт»
1990
Автор благодарит Н. М. Зубаирову
за большую помощь, оказанную при работе над книгой.
Сидоров А. п. ;
Секреты здоровья.—М.:1990.— 96 с., ил.
ISBN 5—278—00413—4
Книга охватывает широкий круг проблем, связанных с оздоровле-
нием человека.
Материал основан на современных научных данных, что делает его
незаменимым для всех, кто дорожит своим здоровьем, хочет продлить
активную жизнь н повысить работоспособность. В книге йредлагаются
диеты для людей с избыточным весом, сведения о самомассаже, методах
самоконтроля н психорегуляции, а также комплексы упражнений, помо-
гающих сохранить стройную фигуру.
Рассчитана иа массового читателя.
ISBN 5—278—00413—4
Издание подготовлено Штабом ПК ВЛКСМ ВУКС.
«Социально-экономическое переустройство села Нечерноземной зоны РСФСР»
по договору с издательством «Физкультура и спорт»
Научно-популярное издание
Амур Павлович Сидоров
СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ
А 06868. Формат 60x90/ I 6. Гарнитура Литературная. Офсетная печать. Уел. нем. л. 6.0. Уел. кр.-отт
Тираж 200 000 экз. Зак. 4098. Цена 1 р. 50 к ..
Ордена Почета и <:iai е.п.ство «Фнчке.гьгчра и спор i » 1 ос\даре i ветки о Кохппега (.(/.} по исчЯ1Н. i1
Москва. \.i Каляевская. 27. со
Типография нм. Кирова издательства «Десна». 250000, Чернигов, пр. Октябрьской революции, о/.
Здоровье в ваших руках . . . ..........................4
Разгрузочные диеты ......................................6
Приятного аппетита!.....................................26
Препараты, регулирующие обмен веществ и повышающие ра-
ботоспособность ...................................... 30
Упражнения, способствующие похудению ....... 36
Дозированная ходьба и оздоровительный бег............46
Сам себе лекарь (методика самомассажа)..................56
Естественное дыхание.................................. 65
Начать с себя (четыре урока психологического 1
самовоздействия). ......................................68
Хорошее настроение .....................................72
Можно ли обойтись без лекарств?.........................88
Литература...........................•..................95
3
Человечество проходит «испытание комфортом». Сегодня’ мы владеем
большим количеством информации, больше успеваем, но и большё устаем.
Достижения науки и техники, современная организация производства,
освобождая человека от изнурительного физического труда, резко увели-
чивают нагрузки на нервную систему. Добавим к этому и постоянно сопут-
ствующее факторы риска — курение, алкоголь, переедание, недостаток
движения,Порождающие многие хронические заболевания. В наши дни, как
никогда, человеку нужны сила и настойчивость для преодоления коварных
опасностей, угрожающих здоровью.
Быть здоровым—это естественное стремление каждого. Одним из по-
казателей здоровья является масса тела. Известно, что больше половины
населения страны имеет избыточную массу тела и над нами нависла угроза
превратиться в нацию толстых.
Регулярные занятия физическими упражнениями, рациональное пита-
ние активизируют процессы обмена веществ, укрепляют нервную и другие
системы, оздоравливают весь организм, повышают его устойчивость и жизне-
способность, избавляют человека от лишнего веса.
Если вы твердо решили начать борьбу за здоровье, избавиться от лиш-
него веса, не'забудьте, что только сочетание рациональной диеты и актив-
ных регулярных занятий физкультурой приведут к желанному результату.
Внимательно прочтите все главы книги — в каждой из них содержатся
нужные вам рекомендации. Но прежде всего расскажем о питании.
5
Разгрузочные днн назначают 1—2 раза в неделю на фоне основной дие-
ты или индивидуального рациона. Их применяют в случаях, когда лечебный
эффект от диетотерапии необходимо усилить.
К выбору разгрузочной диеты (табл. 1) следует подходить индивиду-
ально, с учетом переносимости пищевых продуктов и блюд рациона, вкуса
пациента и получаемого при этом эффекта.
Разгрузочные диеты (табл. 2—25) способствуют;
уменьшению жирового «депо», снижению веса тела;
усиленному выведению из организма повышенных количеств азотистых
шлаков, поваренной соли и жидкости;
нормализации минерального обмена и кислотно-щелочного равновесия;
Снижению холестерина в сыворотке крови;
стимуляции желчеотделения и моторики кишечника;
уменьшению спазма гладких мышечных волокон;
. устранению ацидоза;
уменьшению глюкозурии, гипергликемии, гиперкетонемии;
повышению толерантности к углеводам;
нормализации артериального давления;
снижению повышенной возбудимости нервной системы;
улучшению Общего состояния больных.
Таблица I
Показания к назначению разгрузочных
и специальных лечебных диет
Болезни (основные,
сопутствующие)
и ©сложения
Ожирение
Сахарный диабет в сочетании
с избыточной массой тела
Диеты
Фруктовая, овощная, фруктово-овощная, компотная, черно-
сливовая, мясная (варианты I, 2, 3), чешская, восточная,
жировая (варианты I, 2), кефирная (иро<-1ок.ван1ная), мо-
лочно-творожная (кефирио-творожная), нюрожиая, молоч-
ная, овсяная, рисовая.
Фруктовая, овощная (кроме помидорной), фруктово-овощ-
ная, мясная, мясо-молочная, комбинированная, чешская,
восточная, жировая,- кефирная (простоквашная), молочно-
1норожная, творожная, овсяная, рисово-фруктовая (при яв-
лениях ацидоза)
. 7
//pmht.lM t'HUi'
Болезни (основные,
сопутствующие)
и осложнения
Атеросклероз в сочетании с из-
быточной массой тела
Гипертоническая болезнь в со-
четании е избыточной массой
тела
Ишемическая болезнь сердца
к сочетании -с избыточной мас-
сой тела
Недостаточность кровообра-
щения.II -HI степени с отёка-
ми или выраженными застой-
ными явлениями в лшких
Острый гастроэнтероколит. (в
первые 2 дня)
Остры^ энтероколит (первые
2 дня)
Хронический .колит и энтерит
при резко выраженных диспеп-
тических явлениях и профузных
поносах
.Хронический гастрит с секре-
торной недостаточностью* (пер-'
вые дни лечения)
Болезни нечени и желчного пу-
зыря:
болезнь Боткина в начале и.в
разгаре желтушного перио-
да ;
острый холецистит и ангио-
холит:
хронический холецистит и
ангиохолит в (разе обостре-
ния;
приступ желчнокаменной бо-
лезни;
цирроз печени с асцитом;
хронический гепатит и цирроз
печени при появлении симп-
томов печеночной недоста-
точности
Острый нефрит в первые дни за-
.болсвани я
Хронический нефрит и неф-
роз при появлении азотемии,
«исков, повышении артериаль-
ного давления
Нарушение минерального и п\ -
р и но во го обмена .
Диеты
!
Фрукт оная, овощная, фруктово-овощная, компотная, мяс-
ная. комбинированная, чешская, восточная, кефирная (нро-
с।оквашная). молочно-творожная, кефнрно-творожиая, тво-
рожная. мясо-молочная, молочная, творожно-сахарная, ри-
совая, овсяная
Фруктовая, овощная, фруктово-овощная, компотная, чгш?
екая, восточная, комбинированная, кефирнаи (нростолваш-
нля). молочная, молочно:творожная, кефирно-творожная.
। ворожно-сахарная, творожная, рисово-фруктовая
Фруктовая, овощная, фруктово-овощная, мясная, мясо-мо-
лочная, жировая, чешская, комбинированная, кефирная
{простоквашная). молочно-творожная, творожная, молоч-
пая. овсяная, рисовая
Фруктовая, изюмная, мясная, чешская, комбинирован пая,
мясо-молочная, кефирная (простоквашная), творожная, мо-
лочная. молочно-творожная, диета Кареля. магниевая, рнео-
но-фруктовая
Чайная
Фрукч овая, овощная (кроме помидорной). фруктово-овощ-
ная. компотная, изюмная, черносливовая, молочная, молоч-
но-творожная. творожная, творож но-кефирная, кефирная
(простоквашная), творожно-сахарная. * сахарная, рш ово-
фруктоваи
Фр\ ктовая. овощная, фруктово-овоТиная, компотная, ’Изюм-
ная. черносливовая, молочная, молочно-творожиай, Кефир-
но I ворожная, кефирная (простоквашная). диета Карслн,
1 ворожно-сахарная, сахарная ‘
Арбузная, яблочная, огуречная, ьгфпрная (простоквашная),
кефирно-творожная, молоч н о-i ворожная. г ворожи о -сахар-
ная. рисовая
8
Контрастная (редуцированная) диета — апельсиновая Таблица 2
Режим лита- ния Время ' приема пищи Пищевые продукты, блюда Закладка продукта, г Выход продук- та, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
к всего в т. ч. живот- ные всего в Т. q. живот ные всего в т. ч. | нрос- ’ туе
кДж ккал
1 9.00 • Апельсины свежне зоб 210 2,7 — 25,2 22,5 477 114
2 11.00 300 210 2,7 — — — 25,2 '22,5 477 114
3 Т4.00 « 300 210 2,7 — — — 25,2 22,5 477 1 14
4 16.00 < 300 210 2,7 — — — 25,2 22,5 477 114
5 19.00 * ' 300 210 2,7 — — — 25,2 22,5 477 114
Всего: 1500 1050 13.5 — — • 126,0 112,5 2385 570
Показания к назначению: ожирение, атеросклероз в сочетании с избыточной массой тела, недостаточность кровообращения степени,
гипертоническая болезнь в сочетании с избыточной массой тела, болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, острый холецистит,
ангиохолит, обострение хронических холециститов, ангиохолитов, приступы желчнокаменной болезни, цирроз печени с всцитом, хронический
гепатит, цирроз при симптомах печеночной недостаточности, острый нефрит — первые дни болезни, хронический нефрит, нефроз при азотемии,
отеках, повышении артериального давления
Контрастная (редуцированная) диета — арбузная Таблица 3
Режим пи таиия ' Время приема пищи Пищевые продукты, блюда Закладка продук- к та, г Выход продук- та, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энерго- содержание
"всего в т. ч. живот- ные __ всего (в Т. ч. ^енвот- ные всего ВТ. ч. 1 п р о с - । туе
кДж ккал
1 2' 3 4 5 9.00 . 11.00 14.00. 16.00 19.00 Арбуз < < 600 600 600 600 600 540 540 540 540 540 4,2 4,2 4,2 4,2 4,2 — Mill 1 Ы 1 1 55,2 55,2 55,2 55,2 55.2 52,2 52,2 52,2 52,2 52,2 954 954 954 954 954 228 228 228 228 228
Всего: 3000 2700 21,0 — — — 276.0 261,0 4770 1!40
Показания к назначению: ожирение, атеросклероз в сочетании с избыточной массой тела, сахарный дийбет в сочетании с избыточной массой
тела, гипертоническая болезнь в .сочетании с избыточной массой тела, ишемическая болезнь сердца в сочетании с избыточной массой тела
недостаточность кровообращения II—III степени, острый нефрит в первые дии заболевания, хронические нефрит и нефроз при появлении азоте'
мин, отеков, повышении артериального давления, болезнь Боткина в начале н в разгар желтушного периода, острые холецистит и ангиохолит,
хронические холецистит н ангиохолит в фазе обострения, пристур желчнокаменной болезни, цирроз печени с асцитом, хронические гепатит и
цирроз печ^<и при появлении симптомов печеночной недостаточности. мочекислый диатез.
Режим питания Врем^ приема пищи Пищевые продукты, блюда Закладка продук- та, г Выход продук- та, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего - о - се jg я: всего в т ч. живот- ные всего в т. ч. п р о с тые
кДж ккал
1 2 3 4 5 9-00 11.00 14.00 16.00 19.00 Яблоки свежие 300 300 300 300 300 зоо 300 300 300 300 1.2 1,2 1,2 1.2 1,2 ! 1 1 II — 33,9 33,9 33,9 33,9 33,9 '27,0 27,0 27,0 27,0 27,0 576 576 576 576 576 138 138 138 138 138
Всего: 1 500 1500 6,0 — — 169,5. 135.0 2880 690
Показания к назначению: ожирение, атеросклероз, недостаточность кровообращения II — III степени, гипертоническая болезнь прй развитии
недостаточности кровообращения, подагра, мочекислый диатез, острый нефрит (первые дни болезни), хронические нефрит и нефроз при появле-
нии азотемии, отеков, гипертония, болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, цирроз печени с асцитом, хронические гепатит н
цирроз печени с симптомами печеночной недостаточности, приступ желчнокаменной болезни, обострение хроиических холециститов, острые холе-
цистит, ангиохолит, ишемическая болезнь сердца в сочетании с избыточной массой тела.
Контрастная (редуцированная) диета — огуречная
Таблица 5
Режим пита- ния Время приема пищи Пищевые продукты, блюда Зак- ладка про- дук- Выход про- дук- та, г Белки, г Ж иры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего в т. ч. живот- ные всего в т. ч. живот- ные BCCI о в с: ь
кДж ккал
1 9 00 Огурцы свежие 300 300 2,4 — — 9 7,5 189 45
Хлеб из муки ржаной обойной 50 50 3,3 — 0,5 — 20,1 — 397 95
Яйцо вкрутую 1 шт. I шт. 6,3 6,3 5,7 5,7 0,3 328 78
2 Н.00 Огурцы свежие (50) 300 (50) 300 2,4 ' 7,5 7.5 189
3 14,00 Огурцы свежие 300 300 2,4 45
Хлеб нз муки ржаной обойной Яйцо вкрутую 50 1 шт. (50) 50 1 шт. (50) 3,3 6.3 6,3 0,5 5,7 5,7 , 20,1 0,3 189 397 328 ♦ 45 95 78
—. 4 . '5 16,00 19.00 Огурцы свежие Огурцы свежие Хлеб из муки ржаной обойной Состав дневного рациона: огурцы свежие хлеб из муки ржаной обойной яйцо вкрутую: 300 300 50 1500 150 2 шт. (100) 300 300 50 1500 150 2 шт (100) 2,4 2.4 3.3 12 9,9 12,6 12,6 0,5 1,5 11.4 11,4 9 9 20,1 45 60,3 0,6 7,5 7.5 . 37,5 189 189 397 945 1191 656 45 45 95 225 285 156
Всего: - — 34,5 12,6 12,9 11,4 105,9 37,5 2795 666
Показания к назначению: ожирение, подагра, мочекнслый диатез, сахарный диабет в сочетании с избыточной массой тела, гипертоническая бо-
лезнь в сочетании с избыточной массой тела, острый нефрит в первые дни заболевания, хронические нефрит и нефроз при появлении азотемии,
отеков, повышении артериального давления, болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, острые холецистит и ангиохолит, хрони-
ческие холецистит и ангиохолит в фазе обострения, приступ желчнокаменной болезни, цнрроз печени с асцитом, хронический гепатит и цирроз
пече.ни при появлении симптомов печеночной недостаточности.
Контрастная (редуцированная) днета — изюмная
Таблица 6
Режим питания Время приема пиши Пищевые продукты, блюда Закладка продук- та. г Выход продук- та, г Белки, г Жиры, г Углеводы., г Энергосо- держание
всего в т. ч. живот- ные всего в т. ч. живот-’ ные всего У Н о X» 0.3 » с н
кДж ккал
г 9.00 Изюм отварной 100 100 1,8 — . 70,9 66,0 (155 276
2 11.00 100 100 1,8 — — — 70.9 66,0 1155 276
3 14.00 ж 100 100 1.8 — — — 70.9 66,0 1155 276
4 16.00 100 100 1,8 — — — 70,9 66,0 1155 276
5 19.00 < 100 100 1,8 — — — 70,9 66,0 1155 276
Всего: 500 500 9,0 — — — 354,5 330,0 5775 1380
Предварительно изюм тщательно промыть и прокипятить одни раз.
Показания к назначению: болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, острые холециститы и ангиохолиты, обострение хроничес-
ких холециститов и ангиохолитов, приступ желчнокаменной болезни, цирроз печени с асцитом, хронические гепатит и цирроз печени при симпто-
мах печеночной недостаточности, острый нефрит в первые дни заболевания, хронические нефрит и нефроз прн появлениях азотемнн, отеков, повы-
шении артериального Давления, недостаточность кровообращения II—III степени. 1
t3 Контрастная (редуцированная) диета — черносливовая Таблица 7
Режим питания Время приема пищи Пищевые продукты, блюда г Закладка продук- та, г Выход продук- та, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держ анис
зсего в Т. ч. живот- ные всего В т. ч. живот- кые всего В т. ч прос- тые
кДж ккал
- '2 9.00 Чернослив сушеный 100 100 2.3 — — 65,6 57,8 1105 264
з » 1 .ии « 100 100 2,3 — —_ —- 65,6 57,8 1105 264
14.00 .< ИЮ 100 2,3 — — ~~ 65,6 57,8 1105 264
16.00 100 100 2,3 — — — 65,6 57,8 1105 264
19.00 * 100 100 2,3 — — — 65,6 57,8 1105 264
• Всего 500 500 11,5 — — — 328,0 289,0 5525 1320
— “ • • Ч-/ у MJ V ГТ ГЫ Г> Т v PVV*IO о Л» lA.W СЛ у* <• р V _»14W ‘I ‘ t ь»-
Показания л. назначению: ожирение с сопутствующими запорами, болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, острые холе-
циститы и ангиохолиты» хронические холециститы и ангиохолиты в фазе обострения, приступ желчнокаменной болезни, цирроз печени с асцитом,
хронические гепатит й цирроз печени при появлении симптомов печеночной недостаточности, острый нефрит в первые дня заболевания, хрони
ческие нефрит и нефроз при появлении азотемии, отеков, повышении артериального данления
Контрастная (редуцированная) диета — мясная
Таблица 8
Л Ззк- Белк и. г Жиры, г Углеводы, г Энерг содер 0- канйе
s 5 ® Пищевые продукты, лалка Jrpo- у L 5" U. У
* S к X X й х а блюда Про дукта. всего , • л всего о iJ ® всего кДж ккал
Си -С ж СО Е с дукта, г । I 2 СП X В ЖЛ ны 5.3 ® с Ь
1 9.00 Мясо отвариое (говядина 1-й категории) 90 41 17,0 17.0 1 1.2 i 1,2 703 168
Квашеная капуста Кофе с молоком (можно кофе-wppoi a i) 100 100 0.8 1.4 1.4 1,6 1.6 1.8 0.9 59 122 14 29
молоко пастеризованное 30 50 2,4 2,4
сахар-песок 6 6 — — —- —- 6.0 6,0 91 22
2 11.00 кофе жареный в зернах Мясо отварное (говядина 1-й категории) Квашеная капуста 1 90 100 1 4 I 100 0.1 17,0 0,8 17,0 0,1 И,2 11,2 , 1,8 0,9 9 703 59 168 14
Отвар шиповника 200 200 — — — — — — — —
3 14.00 Мясо отварное (говядина 1-й категории) 90 41 17,0 17,0 11.2 1 1.2 — — 703 168
Квашеная капуста Кофе'с молоком (можно кофе-cvppoi ат) 100 50 100 0.8 М 1.4 1.6 1,6 1.8 0.9 59 14
молоко пастеризованное 50 2,4 2,4 )22 29
сахар-песок 6 6 — — — — 6,0 6,0 94 22
кофе жареный в зернах 1 1 0,1 — 0,1 — — — 9 2
4 16.00 Мясо отварное (говядина Квашеная капуста Отвар шиповника 1-й категории) 90 100 90 41 100 200 17,0 0,8 17,0 11,2 11,2 1,8 0,9 703 59 168 14
5 19.00 Мясо отварное (говядина 1-й категории) 90 41 17,0 17,0 11,2 . 11,2 . — —- 703 168
6 21.00 Квашеная капуста 100 100 0,8 — — . — 1,8 0,9 59 14
Отвар шиповника 200 200 — — — — — т — —
Состав дневного рациона: Мясо отварное (говядина Квашеная капуста 1-й категории) 450 500 205 500 85,0 4.0 85,0 56,0 56,0 9,0 4.5 3515 295 810 70
Кофе с молоком (можно к офе-суррогат) 2,8 3.2 3,2 4,8 12,0 4,8 12,0 244 188
молоко пастеризованное сахар-песок 100 12 100 12 2,8 58 44
кофе жареный в зернах 612 612 0,2 — 0,2 — — — 18 4
Отвар шиповника . 600 600 — — — — - — — —
Всего: — — 92,0 87,8 59,4 59,2 25,8 21,3 4160 1016
Показ зяия г назначению: ожирение, сахарный диабет в сочетании с избыточнс )й массой тела, атеросклероз I сочетании с избыточной массой те-
ла, ишемическая болезнь сердца в сочетании с избыточной массой тела, недостаточность кровообращения 11 — Ill степени.
Контрастная (редуцироваиная) разгрузочпмм дат — «осляш Т а б л ц а 9
Рёжнм пита- ния Время приема ' пищи Пищевые продукты, 4 блюда За- клад- ка про дукта, г Выход про- дукта, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего В т. ч. живот- ные всего в т. ч» живот- ные всего я- Н О а.3 60 Е н кДж ккал
1 9.00 Кофе.с сахаром (можно кофе-суррогат) 94 4 9 22 2
сйхар-песок _ , кофе жареный в зернах У о?1 0J 6,0 6.0
2 11.00 Яйца 1 шт. (50) 3 шт. (4R) 1 шт. (50) 6,3 6,3 5,7 5,7 0.3 —- 328 78
Чернослив сушеный 3 шт. (36) 200 0,8 — — — 23.6 20.8 398 95
3 14.00 Мясо оТварнбе (говядина 1-й категории) 440 83.2 83,2 54,6 54,6 3440 822
Капуста Апельсин 100 1 шт. 100 I шт 1,8 0.S — 5,4 8,4 4,6 7,5' 1 17 159 • 28 38
17.00 (70) (70)
4 Сыр голландский 30 §'°9 8,0 8,2 8,2 453 1 08
брусковый 30 8.4 7,5 1 59 38
5 20.00 Апельсин Кефир жирный 1 щт. (70) [200 1 шт. (70) 2ПП ,.5§ 5.6 6.4 6.4 8,2 8,2 494 1)8
Всего: 1076 75,0 74,9 6'0,3 54.6 -.5651
Показания к назначению: ожирение, сахарный диабет в сочетании с избыточной массой тела, атеросклероз в сочетании с избыточной массой те
ла, гипертоническая болезнь в сочетании с избыточной массой тела.
Контрастная (редуцированная) диета — комбинированная (вариант Ml) Таблица 10
2 5 я • Я Н К 5» х х Q.CX Время приема ПИЩИ НищевЪ/е продукты, блюда Закладка продукта. Выход продукта, г («елки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего В т ч. живот- ные всего В т. ч. живот- ные > всего J OU 9-3 в е ь кДж ккал
1 2 3 4 5 6 9.00 11.00 13.00 17.00 19.00 22.00 Чай с сахаром: сахар-песок чан черный байховый Творог жирный Сыр голландский брусковый Мясо отварное (говйдина 1-й категории) Яблоки Кефир жирный 20 1 150 50 260 200 200 20 1 150 50 121 200 200 0,2 21,0 13,4 49,1 0,8 5,6 22,0 13,4 49,1 3,6 27,0 13,6 32.2 6,4 27,0 13,6 32,2 ~6,4 20,0 2,0 22,6 8,2 20,0 2,0 18,0 8,2 313 4 1417 755 2033 384 491 75 1 339 180 486 92 118
Всего: —• — 90,1 89,1 79,2 79,2 52,8 48,2 5101 1291
Показания к назначению: ожирение, атеросклероз в сочетании с избыточной массой тела, гипертоническая болезнь в сочетании с избыточной
массой тела, сахарный диабет в сочетании с избыточной массой тела, ишемическая болезнь сердца в сочетании с избыточной массой тела.
Контрастная (редуцированная) диета — комбинированная (вариант №2) Таблица 11
1 : Режим питания ' i Время приема пиши Пищевые продукты блюда За кладка продукта, г' Выход продукта, г. Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энерго- содержание
всего в т. ч. живот- ные всего в т. ч. живот- ные всего в т. ч. прос- тые кДж ккал
1 9.00 Кофе с сахаром (можно кофе-суррогат)
сахар-песок 6 6 0,1 —• -— — 6,0 6.0 94 22
кофе жареный в зернах 1 100 1 100 — 0,1 — 9 2
2 11.00 Сыр голландский брусковый 26,8 26.8 .27,3 27,3 15 10 361
3. 14.00 Яйца куриные вкрутую 2 шт. (100) 2 шт. [100) 12.7 12,7 41.5 11.5 0,7 657 157
4 19.00 Мясо отварное (говядина 1-й категории) 220 100 41.6 41.6 27,3 27,3 — — 1 720 4 1 1
Всего: —— , — 81,2 81,1 66,2 66.1 6.7 6.0 399 ( 953
Показания к назначению: ожирение, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца — в сочетании с
избыточной массой тела.
Контрастная (редуцированная) диета — комбинированная (вариант № 3)
Таблица 12
Режим Пита- ния _ я к « 1 5 5 £ X 3 CQ Е с Пищевые продукты, блюда Закладка продукта, 1 Выход продукта, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Эиерго- содержание
всего |В т. ч. 1 живот- ные всего В т. ч. живот- ные всего ь & ш а.3 Й Е Н
кДж чкал
1 9.00 Хлеб из муки ржаной обойной 100 100, 6,5 — - 1,0 40,0 — 795 1 90
Масло сливочное 5 5 0.03 0,03 4,1 4,1 0,0) 157 37
Всего: 105 105 6,53 0,03 5,1. 4,1 40,0 952 227
2 3 11.00 14.00 Творог полужирный Овощи свежие: 200 100 200 95 33,4 0,6 33,4 18,0 18,0 2,6 4,2 2.6 3.5 1304 79 312 1.9
ними^иры- 200 160 2,6 0,2 14,0 12,0 276 66
морковь свекла огурцы Всего: 200 100 160 93 3,4 0,8 7,4 — 0.2 — 21,6 3,0 42.8 18,0 2.5 36,0 4 02 63 8 20 96 15 196
4 17.00 Яблоки 300 300 1.2 — — — 33,9 27,0 576 138
5 19.00 Мясо отварное (говядина 1-н категории) 200 94 37,8 37,8 24.8 24,8 — 1561 .374
Всего: 500 394 39,0 37,9 24.8 24,8 33.9 27,0 2140 ' 512
Итого: —- 86,33 71,23 48,1 4'6,9 1 19,3 65,6 5216 1247
в сочетании сизбыточ-
Таблица 13
Г/оказания к назначению: нарушение жирового обмена, сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца
ной массой тела. . , , . , ,
Контрастная (редуцированная) диета — кефирная (простоквашная) ,
Режим пи- тания Время приема пи- щи Пищевые продукты, блюда Закладка продукту Г г Выход продукта, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего в т. ч. живот- ные всего У £ I о ® i х все] о в т. ч. прос- тые
кДж . ккал
1 9.00 Кефир жирный 400 400 11,2 11.2 12,8 12,8 16,4 16,4 988 236
2 11.00 < 200 200 5,6 5,6 6,4 6,4 8,2 8,2 494 1.18 .
3 14.00 < 400 400 11,2. 11,2 12.8 12,8 16,4 16,4 988 236
4 16.00 200 200 5,6 5,6 6,4 6 4 8,2 8,2 494 118
5 19.00 200 200 5,6 5,6 6.4 6 4 8,2 8;2 494 118
6 21.00 200 200 5,6 5,6 6,4 6,4 8,2 8,2 494 118
Всего: 1600 мео 44.8 44.8 51,2 51,2 65,6 65,6 3952 944
Показания к назначению: ожирение, подагра, атеросклероз в сочетании с ибыточной массой тела, гипертоническая болезнь в сочетании с избы-
точной массой тела, ишемическая болезнь сердца в сочетании с избыточной массой тела, недостаточность кровообращения .11-411 степени,
острый нефрит в первые дин заболевания, хронические нефрит и нефроз при поивленин азотемии, отеков и повышении артериального давления,
болезнь Боткина в начале и разгаре желтушного периода, острый холецистит, хронические холецистит и ангиохолит в фазе обострения, приступ
желчнокаменной болезни', цирроз печени с асцитом, хронические гепатит и цирроз печени при появлении симптомов печеночной недостаточности.
сл
Контрастная (редуцированная) днета — творожно— кефирная (творожно-молочная)
Режим питания Время приема пищи Пищевые продукты, блюда ' Закладка продукта. г Выход продукта, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энерго- содержание
всего в Т. ч. живот- ные всего в т. ч. живот- ные всего н' О) 0.3 ЕС h
кДж ккал
1 9.00 Творог жирный 75 75 10,5 10,5 13,5 13,5 1,0 1,0 709 169
2 3 4 12.00 15.00 19.00 Кефир (молоко) Творог жирный Кефир (молоко) Творог жирный кефир (молоко) Творог жирный Кефир (молоко) 200 75 200 75 200 75 200 200 75 200 75 200 75 200 5,6 , 10,5 5.6 10,5 5,6 . 10,5 5.6 5,6 10,5 5,6 10,5 5,6 10,5 5,6 6,4 13,5 6.4 13,5 6,4 13,5 6,4 6,4 13,5 6,4 13,5 6,4 13,5 6,4 8.2 1,0 8,2 1,0 8.2 1,0 8.2 8,2 1,0 8,2 1",0 8,2 494 709 494 709 494 709 494 118 169 118 >69 118 169 118
Состав дневного рациона:
творог жирный 1 Кефир (молоко) 300 800 300 800 4.0 32,8 4,0 32,8 2836 1976 676 472
Всего. 1100 1100 64,4 64,4 79,6 79.6 36,8 36,8 4812 1148
Показания к назначению: ожирение, атеросклероз в сочетании с избыточной массой тела, гипертоническая болезнь в сочетании с избыточной
массой тела, острый нефрит в первые дни заболевания, хронические иефрнт и нефроз при появлении азотемии, отеков и повышении артериального
давления, болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, острые холецистит и ангиохолит, хронические холецистит и ангиохолит
в фазе обострения,.приступы желчнокаменной болезни, цирроз печени с асцитом, хронические гепатит и цирроз печени при появлении симптомов
печеночной недостаточности, подагра. г
Контрастная (редуцированная) днета — творожная Таблица- 15
Режим питания Время приема пищи Пищевые продукты, блюда Закладка продукта, г Выход продукта г • БСЛКН; Г Жиры, г ’ Углеводы, г_. Эиерго- содержание
всего в т. ч. живот- ные всего В т. ч. живот- ные всего н
кДж ккал
1 9.00 Творог жирный Сметана 30%-ной жнриостн 100 100 14,0 14,0 >8,0 18,0 1,3 1,3 945 14Т 216 35
12 12 0,3 0,3 3,6 3,6 0,3 0,3 1092 264
Всего: 112 112 14,3 14,3 21,6 21,6 1.6 1,6
2 12.00 Творог жирный Сметана 30%-ной жирности 100 100 14,0 14,0 18,0 18,0 1,3 1.3 945 226 35
12 12 0,3 0,3 3,6 3,6 0,3 0,3 147
Всего: 112 >12 14,3 14.3 21.6 21.6 1.6 1.6 1092 261
3 15.00 Творог жирный 100 100 14,0 14.0 18,0 18,0 1,3 1.3 945 226
Сметана 30%-ной жирности 12 12 0.3 0,3 3.6 3,6 0,3 0,3 147 35
Всего. 112 112 212L 14,3 21.6 21.6 1.6 1.6 1092 261
4 17.00 Творог жирный Сметана зд%-и<>й-жирности Всего: ИМ) 12 112 И 2 , 14.0 0,3 14.3 14,0 • 0,3 14,3 18.0 3.6 21.6 18,0 3.6 21.6 1.3 0,3 1,6 1,3 03 1,6 915 147 1092 226 35 '261
5 20.00 Творог жирный 100 100 14,0 14,0 18.0 18,0 1.3 1.3 945 226
Сметана 36%-ной жирности 12 12 0.3 0.3 3.6- 3.6 0.3 0.3 147 35
Всего: 112 112 . 14.3 14,3 21,6 21.6 1,6 1.6 1092 261
Состав дневного рациона: творог жирный 500 500 70,0 70.0 90.0 90.0 6.5 6,5 4725 130
- сметана 30%-ион жирности 60 60 7.1 У 1.5 18.0 18.0 1.5 1.5 735 175
Всего: ° 560 560 71.5 108,0 108,0 8.0 8.0 15460 305
Показания к назначению: болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, острый холецистит, холангин, обострение хронических
холецистита, холангита, приступы желчнокаменной болезни, цирроз печени с асцитом, хронические гепатит, цирроз при появлении симптомов
печеночной недостаточности, ожирение, атеросклероз в сочетании с избыточной массой тела, сахарный диабет в сочетании с ожирением, ишеми-
ческая болезнь сердца в сочетании с избыточной массой тела, гипертоническая болезнь в сочетании с избыточной массой тела, недостаточность
кровообращения П—rll.I степени. - *
Контрастная (редуцированная) диета — творожио-сахарная ~ . Т а б л и и а 16
Режим питания Время приема пиши Пищевые продукты, блюда Закладка продукта, г. t Выход продукта, г •Белки, г Жиры, г Углеводу, г Энергосо- держание
всего в т. ч. живот- ные всего в т ч. живот ные всего )_ & 0J Ь Ь.3 » Е t-
кДж ккал
1 2 3 4 9.00 12.00 15.00 19.00 Творог жирный Сахар-песок Творог жирный Сахар-песок Творог жирный Сахар-песок Творог жирный Сахар- песок Содтав дневного рациона, творог жирный сахар-песок Всего: 75 25 75 25 75 25 75 25 300 100 '400 75 - 25 75 25 75 - 25 75 25 зоб 100 400 10,5 10.5 10,5 10,5 42,0 42,0 10,5 10,5 10,5 10,5 42,0 42.0 13.5 13,5 13,5 13,5 54.0 54.0 13,5 13,5 13,5 13,5 54.0 54.0 1,0 25,0 1,0 25,0 1,0 25,0 1,0 25.0 4,0 100.0 104,0 1,0 25,0 1,0 25,0 1,0 25,0 1.Q 25.0 4.0 IOO.0 104.0 709 391 709 391 709 391 709 391 2836 1564 4400 170 93 170 93 170 93 170 . 93 680 372 1052
. Показания к назначению: подагра, атеросклероз в сочетании с избыточной массой тела, гипертоническая болезнь в сочетании с избыточной
массой тела, болезнь Боткина в начале и в разгар- желтушного периода, острые холецистит и ангиохолит', хронические холецистит и ангиохолит
в фазе обострения» приступ желчнокаменной болезни, цирроз печени с асцитом, хронические гепатит и цирроз печени при появлении симптомов
печеночной недостаточности, острый нефрит в первые дни заболевания, хронические нефрит и нефроз при появлении азотемии, отеков н повыше-
нии артериального давления.
ЛЕЧЕБНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДИЕТЫ
Днета Карела (I рацион)
Таблице 17
ш S3
18,00
20,00
22.00
8.00
10.00
6
7
8
Пищевые продукты,
блюда
Молоко пастеризованное
Фруктовый сок
Всего:
Белки, г
Жиры, т
, Углеводы, г
всего
всего
всего
7L
со ж X
Энергосо-
держание
кДж
ккал
100
100
100
100
100
100
100
100
800
100
100
100
100
100
100
100
100
800
2,8
2,8
2,8
2,8
2,8
2,8
2,8
Л.Б
20,1
2,8
2,8
2,8
2.8
2.8
2,8
2,8
19,6
3,2
3,2
3.2
3.2
3,2
3,2
3,2
22,4
3.2
3,2
34
8.2
3,2
3,2
22,4
4.7
4,7
4.7
4.7
4.7
. 4.7
4 4.fi
4,7
4,7
4.7
4.7
4.7
4,7
243
243
24 3
24 3
24 3
24 3
197
1898
58
58
58
58
58
5 8
47
15
5 о
3 о.
Д с u
т о
4 Й V
. &3
Примечание. Длительность пребывания на рационе определяется индивидуально, в зависимости от состояния больного, обычно
1—2 дня.
Показания к назначению: недостаточность кровообращения II —111 степени, острый нефрит в первые дни.болезии, хронические'нефрит, нефроз
При появлении азотемии, отеков, повышении артериального давления.
Таблица 18
Днета Карел я( 7/ рацион)
Режцм питания a S а 2г в. я СО Е ES Пищевые продукты, блюда Закладки ирод\кта. Выход продукта, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего ® £ X всего в т ч. живот- ные вс’его В т. ч. прос- тые '
кДж ккал
1 2 з- 4 5 6 7 8 8.00 10.00 12.00 14.00 16.00- 18.00 20.00 22.00 Молоко пастеризованное Хлеб из муки ржаной обойной 1 яйцо ‘ Всего: 6 Молоко пастеризованное Молоко пастеризованное Молоко пастеризованное Каша рисовая Масло сливочное Всего: 3 Молоко пастеризованное Молоко пастеризованное Молоко пастеризованное u Сок фруктовый t Состав дневиогр рациона: молоко пастеризованное хлеб из муки ржаной обойной яйцо каша рисован' масло сливочное сок фруктовый " Всего: 100 150 50 30(У 100 100 100 50 ‘ 5 155 100 100 100 100 700 150 50 50 5 100 100 150 50 300 100 100 100 200 5 , 305 100 100 100 100 700 150 50 200 100 6,3 18,8 2.8 2,8 2,8 3.6 0.03 6.4 2.8 2.8 2.8 0.5 19.6 9.7 6.3 3.6 0.0.1 0.5 39.7 2.8 6,3 9.1 2.8 2,8 2.8 0,03 2.8 ' 2.8 2.8 .2.8 19.6 6.3 "о.оз 25.9 5.7 10.4 . 3,2 3.2 3,2 1.0 4,1 8.3 3.2 3.2 3.2 22,4 1.5 5.7 1.0 4.1 34.7 _3,2 5.7 8.9 3,2 3,2 3,2 7. Г 7.3 3.2 3.2 3.2 22,4 4.1 32,2 4.7 60,1 ' 4,7 . 4,7 31,5 0,05 36,2 4,7 4,7 4,7. I 1,7 32,9 60,1 АЗ 31,5 0.05 1 1,7 <36,5 ‘4,7 Т.7 4,7 4,7 1,5 6,2 4,7 4,7 4.7 10,6 32,9 1.5 10,6 45,0 '243 192 № 243 243 594 151 988 24 3 243 243 197 1701 1192 328 594 154 197 .4163 58 285 4728! 58 58 42 34 234 58 58 58 47 406 285 78 142 37 47 992
Примечание. Длительность пребывания на рационе определяется индивидуально, в зависимости от состояния больного, обычно.
2—3 дня (после ! рациона диеты). »
Показания к назначению: недостаточность кровообращения II — III степени, острый нефрит в первые дни болезни, хронические нефрит н нефроз
при появлении азотемии? отеков, повышении артериального давления.
Днета Кареля (III рацион)
Таблица 19
Режим питания Время приема пиши* Пищевь)е продукты, , блюда Закладка продукта, г
1 8.00 . Молоко пастеризованное 100
Хлеб из муки ржаной обойной 150
1 яйцо 50
Всего 300
2 10.00- Молоко пастеризованное 100
Л 12.00 Молоко пастеризованное 100
4 - 14.00 Молоко пастеризованное 100
Пюре картофельное- 305
картофель 250
масло елнвояиое 5 •
молоко пастеризованное 50
Масло сливочное 10
Всего-
5 16.00 Молоко пастеризованное 100
.6 4 8.00 Молоко пастеризованное 100
- 1 яйцо 5U •
Всего: . 250
7 20.00 Молоко пастеризованное 100
8 22.00 Сок фруктовый 100
Состав дневного рациона:
молоке пастеризованное , . хлеб из муки ржаной обойной 150
яйцо 100
пюре картофельное 305
фруктовый сок 100
масло сливочное* 10
" Всего:
Выход продукта, г Белки, г Жиры, г Углероды, г Энергосо- держание
всего В Т. Я ЖИВОТ ные всего В т. ч, живот- ные всего в т. Ч' прос- тые
кДж ккал
100 2,8 2,8 3,2 3,2 4,7 4.7 243 58
150 9,7 1,5 60,1 — 1192 285
50 6 3 5,7 5,7 0,3 328 78
300 18.8 9.1 10.4 8.9 65.1 4,7 1763 421
100 2,8 2,8 3,2 3,2 4,7 4.7 243 58
100 2,8 2,8 3,2 3,2 4,7 4,7 243 58
100 2.8 28 3.2 3.2 4,7 4,7 243 58
200 . 5,0 0.2 49,2 3.7 868 208
0,03 0.0,- 4.1 •4,1 0,05 — 156 37
1.4 1,4 1,6 1,6 2,3 а-1 2.3 121 29
10 0,06 0,0t «.2 8.2 313 75
9.3 4.3 17 3 17,1 56,4 10.7 1701 4Й7
100 2.8 2,8 3,2 3,2 4.7 4.7 243 58
too 2.8 2,8 3 2 3 2 4,7 4,7 243 58
50 6.3 6,3 5.7 5,7 0,3 328 78 '
250 9.1 9,1 8 9 8.9 5,0 4.7 571 136
100 2.8 2,8 3,2 3.2 4,7 4.7 243 58
100 0.5 — —- Н.7 10.6 197 47
700 19,6 19.6 22,4 22.4 32,9 32.9 1701 406
150 9.7 60.1 —. 1192 285
100 12.6 12.6 il:f 11.4 0,6 — 656 156
200 6,4 1.4 5.9 5,7 . 51.6 6.0 1145 274
100 0.5 — - — 11.7 10,6 197 47
10 " 0.01 0.06 8,2 8.2 0.1 — 313 75
48,9 33.7 49.4 47.7 157.0 49.5 5204 1243
«Рассчитано по маслу сливочному несоленому.
Примечание. Длительность пребывания на рационе определяется индивидуально, в зависимости от состояния бального, обычно
3-4 дня (после II рациона диеты).
Показания к назначению: недостаточность кровообращения JJ — JJJ степени, острый нефрит в первые дни болезни, хронические нефрит и
нефроз при появлении азотемии, отеков, повышении артериального давления.
Таблица 20
Диета Кареля (IV рацион)
Режим питания , Время приема пищи Пищевые продукты, блюда ' Закладка продукта, г Выход продукта, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего в т. ч 1 живот иые всего в т. ч. живот- ные всего е'Й» Q.3 и сь
кДж ккал
1 2 3 ' . 4 5 6 7 8 8.00 10.00 . 12.00 14.00 16.00 18.00 Й:88 % Молоко пастеризованное Хлеб из.мукн ржаной обойной 1 яйцо Всего: Молоко пастеризованное Молоко пастеризованное Пюре картофельное: картофель масло сливочное ' молоко Масло сливойиое Всего: Молоко пастеризованное Суфле мнсное: 4 мясо (говядина 1-й категории) молоко пастеризованное 1/4 яйца мука пшеничная высшего сорта Всего: Молоко пастеризованное Молока пастеризованное 1 яйцо Всего: Молоко пастеризованное Фруктовый сок Состав дневного рациона: молоко пастеризованное хлеб из муки ржаной обойной яйцо пюре картофельное суфле мясное фруктовый сок Всего: 100 - 200 50 350 100 100 305 250 5 50 5 Г5о 156 100 40. 1 2 4 100 100 50 100 100 700 200 100 305 156 100 100 200 50 350 100 100 200 ' 5 100 100 100 100 50 100 100 700 200 100 200 100 100 2.8 13,0 6,3 22.1 2,8 2,8 5,0 0,03 1,4 0,03 9,3 2.8 18,9 1.1 1,2 0,4 24,4 2,8 2,8 6,3 9.1 2,8 0,5 19,6 13,0 12,6 6,5 21,6 0,5 73,8 2,8 6,3 9,1 2,8 2.8 0,03 1,4 0,03 4,3 2.8 18,9 1,1 1.2 24?0 2,8 2.8 6,3 9,к 2,8 19,6 12~6 1,5 21,2 54,9 3,2 i:? 10,9 3,2 3,2 0.3 4,1 1,6 4,1 13,3 3,2 '9,9 1.2 1.1 0,03 15,4 3,2 3,2 5,7 8,9 3,2 22,4 2,0 Н,4 10,1 12,2 58,1 3,2 5/7 8,9 3,2 3,2 4,1 1.6 4,1 13.0 3,2 9,9 1.2 L1 15,4 3,2 3.2 5.7 8,9 3,2 22,4 IL4 9,8 12,2 55,8 4,7 80,2 0,3 85,2 4.7 4,7 49,2 2?3 5^2 4,7 Ев 0,1 3.0 9.6 4.7 4.7 0.3 5,0 4,7 11,7 32.9 80,2 0.6 51,5 4,9 11,7 181,8 4.7 4/7 4,7 4,7 3,7 2?3 107' 4,7- Ев 0J 6,6 4,7 4,7 4,7 4,7 10,6 32,9 б,о 1,9 10,6 51,4 243 1590 328 2161 213 243 868 151 243 782 97 79 55 1256 243 243 328 - 571 243 197 1701 1590 656 1292 1013 197 6445 58 380 78 516 58 58 £ 58 182 23 19 13 300 58 58 78 136 58 47 406 380 156 311 242 47 1542
Примечание. Длительность пребывания на рационе определяется индивидуально, в зависимости от состояния больного, обычно
3 — 6 дней (после,III рациона диеты).
Показания к назначению: недостаточность кровообращения П—.111 стадия, острый нефрит в первые дни болезни, хронические Нефрит и нефроз
при появлении азотемии, отеков, повышении артериального давления.
Таблица 21
Контрастная (редуцированная) диета — сахарная
Режим питания № * 5 а х СП се Пищевые продукты, , блюда Закладка продукта, г Выход продукта, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего в т. ч. живот ные' всего в Т. ч. живот- ные всего н О см ' сх 3 сс В н
кДж ккал
1 9.00 Чай с сахаром: 40 40 —. .39.9 39,9 626 150
сахар-песок 200 200 — —— — — —— ——
вода, чай 40 40 — — 39,9 39,9 626 150
2 , 1 1.00 То же 200 200 — —. — — — —
3 14.00 40 40 —• — 39,9 39,9 626 150
4 Г6.00 40 40 — -г- — 39,9 39,9 626 150
5 49,00 200 200 - — —— —_
40 40 39,9 39,9 626 150
Сахар-песок 200 . 200 . — - —
Вода, чай 200 200 — • 199,5 199,5 3130 750
Всего: 1000 1000 — — — — — — — —
Примечание. Суточная норма чая — 1 г.
Показания к назначению: острый нефрит 6 первые дин заболевания, хронические нефрит и нефроз при появлении азотемии, отеков и повы-
шении артериального давления, болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, острые холецистит и ангиохолит, хронические холе-
цистит и ангиохолит в фазе обострения, приступ желчнокаменной болезни, цирроз печени с асцитом, хронические гепатит и цирроз печени при
появлении симптомов печеночной недостаточности:
Таблица 22
Контрастная (редуцированная) диета — чайная
Режим питания Время приема пищи Пищевые продукты, блюда Закладка Продукта г Выход продукта, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- держание
всего в т. ч живот ные всего в т. ч. живот- ные всего в т. ч •прос- тые.
кДж ккал
Чай с сахаром: -
сахар-песок !0 10 — — — — 10,0 10,0 156 37
вода, чай 200 200 — — — —
2 I 1.00 сахар-песок 10 10 — — — — ю.о 10,0 156 37
вода, чай 200 200 —- — —
3 14.00 сахар-весок 10 10 — — — 10,0 ю.о 156 37
вода, чай 200 200 — , — — —
4 16.00 сахар-песок 10 10 — — — — 10,0 10,0 156 37
вода, чай 200 200 — — —
5 19.00 сахар-песок , 10 10 — — . — 10.0 10,0 156 37
вода, чай 200 200
6 21.00 сахар-песок 10 10 • 10,0 10,0 156 37
вода, чай 200 200 .
7 23.00 сахар-песок 10 10 10,0 10,0 156 37
вода.чай 200 200
- Состав дневного рациона:
сахар-песок 70 70 . — — — — 700 70,0 1093 259
вода, чай 1400 1400 — - —
Всего: 1470 — — — 70,0 70,0 1093 259
П р и м е ч а н и е, Суточная норма чая 1— 5 г. ,
Показания к назначению? острый энтероколит (первый день болезни), гастрит с секреторной недостаточностью (первые днн лечения), острый
гастроэнтероколит, обострение хронического колита; энтерита при выраженных диспептических расстройствах и поносах.
♦
Контрастная {редуцированная) диета — овсяная
Таблица 23
t! Режим ’ питания jrf х 5 e-CXS . S3 s с Пищевые продукты, блюда Выход продукта, г. Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергосо- , держание
всего в т. ч. живот- ные всего В т. ч. живот- ные всего 1в т. ч. прос- тые
кДж ккал
* 1 2 3 - 4 5 9.00 12.00 15.00 17,00 20.00 Каша овсяная (крупа овсяная) То же « « \ - « Всего: , Ч. 40 40 40 40 40 200 140 140 140 140 140 700 >4,7 4,7 4.7 4,7 4,7 23,5 — 2.3 2,3 2,3 2,3 2,3 11,5 | 1 1 Г 1 1 26,0 26,0 26.0 26,0 26,0 130,0 1,1 1.1 1,1 1,1 1,1 5,5 578 578 578 578 578 2800 138 138 138 138 138 690
. Показания к назначению: сахарный диабет с явлениями ацидоза, ожирение, атеросклероз в сочетании с избыточной массой тела, ишеми-
ческая болезнь сердца в сочетании с избыточной массой тела.
Контрастная (редуцированная) диета — рисовая
(раскладка из-расчета 3 г риса на 1 кг массы тела при массе 90 кг)
Режим питания Время приема пищн Пищевые продукты, блюда адка укта. Выход продукта, г Белкн. г Жиры, г . Углеводы, г Энергосо- держание
всего |в т. ч. живот- ные всего ВТ. ч. живот- ные всего I в 7. ч iпрос- тые
Закл о а. с с. кДж ккал
1 9.00 Рис отварной 54 - 135 3,9 1,1 -34,0 1,7 655 157
, 2 1 1.00 < 54 135 3,9 1,1 — 34,0 1,7 655 157
3 Г4.00 « * 54 135 3,9 — 1.1 — 34,0 1,7 655 157 -
4 16.00 « 54 135 3,9 — 1,1 — 34,0 1,7 655 157
5 19.00 « 54 135 3,9 — 1,1 — 34.0 1,7 655 157
Всего: 270 675 19,5 5,5 — 170,С 8,5 3^75 785
Показания к назначению: ожирение, нарушение минерального обмена, атеросклероз в сочетании с избыточной массой тела, ишемическая бо-
лезнь сердца в сочетании с избыточной-массой тела. ’
Контрастная (редуцированная) днета — рисово-фруктовая
а б л и ц а 25
Режим питания Время приема пи щи Пищевые продукты, - блюда Закладка продукта, г Выход продукта, г Белки, г Энергосо- . держание
всего. н о ® в* 5 3 л X я всего в т. ч. живот ные всего в т. ч. прос- тые
кДж ккал
1 8.00 Яблоки свежие 150 150 0,6 17.0 13.5 288 69
в Сахар-песок 35 35 — 35.0 '35,0 548 131
2 11.00 Всего: 185 185 0,6 • 52.0 48.5- 836 200
Каша рисовая: 200
рис 25 1.8 — 0,5 — 15,7 0.7 303 71
мол ок <5 пастеризованное 1 65 4,6 4.6 5,3 5,3 7,8 7,8 401 96
- , сахар-песок 10 — — —— — 10,0 10,0 157 37
14:00 ’ Всего: 200 200 6.4 4,6 5.8 5.3 33.5 18.5 861 204
3 Каша рисовая: 200
рис 25 1.8 — 0.5 — 15,7 0.7 303 71
молоко пастеризованное 165 4.6 4.6 5.3 5,3 7.8 7,8 401 96
сахар-песок 10 — — — — 10,0 10,0 157 37
4 5 1 7.30 20.00 Всего: Яблоки свежие Сахар-песок Всего: Каша рисовая: . 200 150 35 185 200 150 35 185 200 6.4 4.6 5.8 ' 5.3 33.5 17,0 35,0 52.0 18,5 13,5 35.0. 48,5 861 288 548 836 204 69 131 200
рис 25 1.8 — 0,5 ' — 15.7 0.7 303 71
молоко пастеризованное 165 4,6 4,6 5.3 5,3 7,8 7.8 401 96
сахар-песок Всего: Состав дневного рациона: 10 200 200 6,4 4.6 5.8 5.3 10.0 33.5 10.0 18.5 157 861 37 204
яблоки свежие - 300 300 1.2- — —- — 34,0 27,0 576 138
сахар-песок 70 70 , — 70.0 70.0 1096 262
каша рисовая 9 Ъ(Х> 600 19.2 13.8 *17,4 15,9 100,5 55.5 2583 612
Всего. — 20,4 13.8 17,4 15,9 204,5 152.5 4255 1012
Показания к назначению: болезнь Боткина в начале и в разгар желтушного периода, острые холецистит и. ангйохолит, обострение хрони-
ческих холецистита, ангиохолита, приступы желчнокаменной болезни, цирроз печени с асцитом, хронический гепатит, сахарный лиаГмч с яйле--
янями ацидоза, цнрроз Неченй при симптомах печеночной недостаточности, недостаточности кровообращения, Н —,Ш степени.
!
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА I
Воэдершшосп и труд - вот дм
истинных врача человека: труд
обостряет его аппетит, а воздержан-
ность мешает злоупотреблять им
Жан-Жак Руссо
Все мы знаем, как важно для здоровья полноценное питание, как вред-
на обильная и жирная пища, и все-таки едим чересчур много сладкого,
жирного, нерегулярно. Не меньший вред здоровью наносим мы и однообра-
зием питания. '
ЭнерЛя, которую мы получаем с пищей, часто превышает нашу потреб-
ность, поэтому так много среди нас людей- с избыточной массой тела.
Предлагаем вам рецепты салатов на все сезоны, на любой месяц года
из доступных всем продуктов.
Салат зеленый
Салат перебрать. Здоровые листья промыть под краном в большом ко-.
личестве воды, откинуть, на сито, дать воде стечь. Подготовленные листья
нарезать нержавеющим ножом. Заправить салат сметаной, добавить мелко
нарезанные укроп, зеленый лук, соль, сахар по вкусу. При желании мож-
4 ио добавить кружочки редиса, огурцов. Слегка перемешать все. Салат по-
давать сразу после приготовления — при хранении он теря#г часть витами-
нов. Можно подать к мясным и рыбным блюдам.
Зеленый салат в маринаде
Готовить так же, как предыдущий, но вместо сметаны заправить смесью
растительного масла, лимонного сока, соли, сахара.
Огурцы (помидоры) в сметане
Огурцы нарезать, залить сметаной, посыпать мелко нарезанным укро-
. пом, посолить. После добавления сметаны огурцы сразу же подать, иначе
они потеряют сок. Если салат предназначен для пожилых людей, огурцы
натереть на терке.
Салат из свежей капусты
Капусту белокочанную нареЗатьчсоломкой, .переложить в миску, доба-
вить немного соли, деревянным пестиком или чистыми руками разйять,
чтобы капуста дала сок. Заправить капусту растительным маслом, лимон-
ным соком или сметаной. Посыпать измельченной зеленью.
Салат из свежей капусты можно готовить в сочетании с разными овоща-
ми: морковью, луком, яблоками, отварной свеклой, зеленым луком, деленью
сельдерея, петрушки, укропа. Салат подавать сразу noiyie приготовления.;
. » • ' .
27
Салат из капусты и огурцов
Капусту нашинковать, огурцы нарезать тонкими кружками, посыпать
солью, встряхнуть, залить смесью растительйого масла и лимонного сока,
все посыпать мелко нарезанным луком-пореем, укропом, петрушкой. Сразу
подать на стол.
Салат из квашеной капусты и свеклы
В квашеную капусту добавить измельченный лук, натертую на терке
вареную свеклу, сметану, если необходимо — сахар. Перед подачей посы-
пать зеленью.
Салат из краснокочанной капусты (1)
Капусту нашинковать. В кастрюле подогреть яблочный сок, соль, сахар,
сок лимона, пряности, добавить капусту и потушить. Остывшую капусту
заправить растительным маслом, натертыми яблоками (1 небольшой коча-
нок красной капусты, 1 стакан яблочного сока, соль,, сахар по вкусу, 1 бутон
гвоздики, корица, лимонный сок-, 2 яблока, 3 ст. ложки растительного
масла).
Салат из краснокочанной капусты (2)
, Налить в кастрюлю немного горячей воды, добавить соль, сахар, мелко
нарезанную капусту, накрыть крышкой и тушить до размягчения. Затем
капусту откинуть на сито, охладить, переложить в салатницу, добавить ли-
монный нли клюквенный сок, кукурузное масло. Салат желательно приго-
товить за час до подачи, чтобы он успел настояться.
Краснокочанная капуста с яблоками
Капусту натереть стружкой, посыпать солью, потолочь в миске дере-
вянным пестиком, добавить натертый чеснок и натертое стружкой яблоко.
Приправить растительным мцслом или сметаной.
Помидоры с яблоками
Помидоры нарезать Дольками покрупнее, яблоки — дольками по-
тоньше, листья салата и зелень измельчить. Перед подачей все смешать,
положить в салатницу, залить смесью сметаны, натертого хрена, добавить
по вкусу соль и сахар (400 г помидоров,^ яблока, зеленый листовой салат,
хрен, сметана, соль, сахар,'зелень).
Помидоры с огурцами и яблоками
Небольшие крепкие* помидрры промыть, срезать «шапочку»; вынуть
сердцевину, углубление посыпать солью и начинить. Начиику готовят из мел-
ко царезаиных огурцов, натертых на терке яблок, измельченной зелени, сме-
таны. Все смешивают, дрбавлиют по вкусу соль н сахар.
Салат из помцдоров и цветной капусты
Цветную капусту обварить -в соленой воде, положить на сито, дать стечь
воде. Остывшую капусту порубить ножом, смешать со сметаной, измель-
ченным укропом. Затем добавить помидоры, нарезанные дольками, посы-
панные солью. . .
Салаты из моркови
Морковь натереть, добавить совсем немного соли, другие овощи, запра-
вить соусом.
Несколько вариантов салата нз моркови:
— морковь, свежая капуста, клюква и сметана; \
— морковь, с,ельдерей, свежие огурцы, лук и сметана;
— морковь, брюква и сметана;
— морковь, яблоки и сметана; 7
— морковь, яблоки, мед, лимонная корочка, лимонный сок;
— морковь, орехи, лимонный сок, листки мяты, растительное масло.
Салаты из свеклы
Лучше всего готовить салат из вареной свеклы, он более нежен на
вкус. К свекле можно добавить:
— яблоки, сметану и хрен;
— грибы и сметану;
'—отварную фасоль, сметану и лук;
яблоки, мед и лимонный сок;
— чеснок, растительное масло и др.
Кто йе ценит жизни, тот ее недостоин.
Леонардо да Винчи
ПРЕПАРАТЫ,
РЕГУЛИРУЮЩИЕ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
И ПОВЫШАЮЩИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Сегодня, как известно, загрязнение окружающей среды, а также стрес-
сы, вызванные ускоряющимся ритмом жизни, предъявляют повышенные
требования к организму человека. Чтобы повысить его защитные силы, ре-
комендуется прием витаминов и препаратов растений-адаптогенов.
Витамины
Слово «витамин» происходит от латинского vitd —жизнь. Боль-
шую часть витаминов организм человека не синтезирует И поэтому Должен
получать их в готовом виде. Витамины требуются организму от нескольких
микрограммов до нескольких миллиграммов в день (табл. 26). Оии не
являются пластическим материалом или источником энергии. Витамины
участвуют в обмене веществ преимущественно как биокатализаторы и регу-
ляторы отдельных биохимических и физиологических процессов. Недоста-
ток витаминов в пище или изменение процессов их усвоения приводит к на-
рушениям обмена вёществ и в конечном счете к развитию гипо- и авита-
минозов.
Наряду с пищевыми продуктами, являющимися источниками витаминов,
широкое применение находят и синтетические витамины. Чтобы достичь
определенный уровень насыщенности витаминами, необходимо принимать
препараты, включающие комплексы витаминов в оптимальных соотноше-
ниях, особенно в зимне-весенний период.
Наибольшее распространение получили геронтологические витаминные
препараты: ундевит, декамевит, аэровит, пангексавит и др. Приводим их
краткую фармакологическую характеристику и способы применения в табли-
це иа стр. 32-
ПОЛИВИТАМИННЫЕ ПРЕПАРАТЫ
Аэровит
а Аэровит применяется для повышения умственной и физической работо-
способности, для нормализации белкового, гормонального и других видов
обмена, способствует повышению вестибулярной устойчивости, оказывает
тонизирующее действие.
Состав препарата. Витамины: А (ретинол) 0,002 г (6600 ME);
Bi (тиамии.хлоридв) 0,002 г (или тиамин бромида 0,00258 г); Bj. (рибофла-
вин монофосфата) 0,002 г; В$-(пиридоксии гидрохлорида) 0,01 г; В^ (циан-
31
кобаламин) 25 мкг; С (аскорбиновая |
кислота) 0,1 г; Е (токоферол ацетата) J
0,02 г; РР (никотинамид) 0,15 г;
Р (цитрин) 0,05 г; фолиевая кислота |
0,0005 г; цдитотеновая кисло- J
та 0,01 г, ,
Фармакологические
свойства. Препарат содержит >
основные витамины в соотношениях,
близких к физиологической потреб-
ности в них взрослого человека при ;
деятельности, характеризующейся
повышенным нервно-эмоциональным
и физическим напряжением. ;
Фармакологическое действие аэро-
вита обусловлено свойствами вита-'
минов, входящих в его состав. Под
его влиянием возрастает скорость дви-
гательных реакций, увеличивается
мышечная выносливость, улучшается
выполнение психологических тестов.
Прием препарата в течение 7—12
дней повышает вестибулярную устой-
чивость.
Аэровит обладает анаболическим
действием, способствует предотвра-
щению или уменьшению катаболи-
ческого эффекта, вызываемого стрес-
совыми воздействиями или сниже-
нием объема мышечной активности.
Аэровит повышает скорость вос-
становительных процессов: на фоне
приема препарата нормализация об-
менных сдвигов и изменений со сто-
роны сердечно-сосудистой системы и
внешнего давления. после обычнык
физических нагрузок наступает быст-
рее.
Максимальный положительный
эффект по влияии^о на жировой обмен
достигается через; 30 дней.
Аэровит уменьшает патологиче:
скую проницаемость сосудов, повы-
шает их тонус, способствуя нормали-
зации кровотока после перегрузок,
в результате чего наступает быстрое
восстановление работоспособности.
Аэровит принимают по 1—2 драже
3 раза в день после еды в течение
30 дней. I '
Декамевит
Одна таблетка содержат витамины: А (ретинол) 0,002 г (660Ц ME);
Е (токоферол ацетата) 0,01 г; Bi (тиамин хлорида) 0,02 г (или тиамин бро-
мида 0,0258 г); Вг (рибофлавин) 0,01 г; В12 (цианокобаламии) 0,0001 г
(100 М'кг); Р (рутин) 0,02 г и фолиевую кислоту 0, 005 г; метионин 0, 2 г,
витамины С 0.2 г; Bjj (цианокобаламин) 0, 0001 г (100 мкт); РР (никотин-
амид) 0,05 г.
Декамевит принимают по- одной таблетке (I и II) 1—2 ра-
за в день после еды. Курс лечения 20 дней; через 2—3 месяца можно повто-
рить.
Ундевит '
В одном драже содержатся витамины: А (ретинол) 0,001 г (3300 ME);
Bt (тиамин хлорида) 0,002 г (или тиамин бромида 0,00258 г); В^ (рибо-
флавин) 0,002 г; Вб (пиридоксин гидрохлорида) 0,003 г; Вц, (цианокоба-
ламин) 0,000002 г (2 мкг); С (аскорбиновая кислота) 0,075 г; Е (токоферол
ацетата) 0,01 г; PJP (никотинамид) 0,02 г ; Р (рутин) 0,01 г; фолиевая кисло-
та 0,0005 г; пантотенат кальция 0,003 г. . *
Ундевит принимают по 1 драже 1—2 раза в день после еды в течение
20—30 дней. Курс лечения повторяют через 1—3 месяца.
Паигексавит
В одном драже содержатся витамины: А (ретинол ацетата) 0,00568 г;
Bj (тиамин бромида) 0,00645 г (или тиамин хлорида 0,005 г); Bj (рибофла-
вин) 0,005 г; Bs (кальций пантотената) 0,01 г; В6 (пиридоксин гидрохлори-
да) 0,005; РР (нцкотинами'д) 0,05 г.
Паигексавит принимают по 1 таблетке 3 раза в день после еды в течение
20 дней.
Средства, оказывающие тонизирующее действие
на центральную нервную систему
К этой группе относятся препараты, которые ускоряют восстановитель-
ные процессы в организме после интенсивной двигательной активности за
счет быстрой нормализации соответствующих физиологических функций
организма. К числу эффективных стимуляторов, полученных из растений,
относятся препараты женьшеня, лимонника, элеутерококка, левзеи, зама-
нихи, аралии.
Препараты нетоксичны и не вызывают неблагоприятных сдвигов в обме-
не веществ и деятельности внутренних органов. •
Настойка лимонника
Препарат содержит кристаллическое вещество — схизандрии, эфирные
масла, органические кислоты, углеводы, витамин С и др. Оказывает воз-
буждающее влияние на ЦНС, стимулирует сердечно-сосудистую систему
и дыхание. При умственном и физическом утомлении повышает работоспо-
собность, выносливость, вызывает бодрость.
Назначают внутрь по 20—30 капель натощак или через 4 ч после приема
пищи 2—3 раза в день в течение 2—4 недель. После 2—3-недельиого переры-
ва курс леяения можно повторить.
Принимать лимонник, как и другие стимуляторы, нужно По назначению
33
врача с точным соблюдением дозировки. При передозировке возможно пе-
ревозбуждение нервной и сердечно-сосудистой систем.
Препараты лимонника противопоказаны при ^ервном возбуждении, бес-
соннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной дея-
тельности.
Выпускается в виде спиртовой настойки (1:5 на 95%-ном спирте) во
флаконах.
Корень женьшеня
Корень женьшеня содержит эфирные и жирные масла, пектины и другие
углеводы, гликозиды, сапонины и другие вещества.
Препараты из корня женьшеня применяют в качестве тонизирующих
средств при физическом и умственном утомлении, гипотонии, усталости,
неврастении.
Назначают внутрь (до еды) в виде спиртовой настойки (1:10) по 15—25
капель 3 раза в день, порошков или таблеток — по 0,15 — 0,3 г 3 раза в день в
течение 10—15 дней.
Экстракт элеутерококка жидкий
Препарат общеукрепляющего и тонизирующего действия, повышает
физическую и умственную работоспособность, способствует адаптации, ма-
лотоксичеи.
Рекомендуется при напряженной нервно-психической деятельности, а
также для профилактики гриппа.
Назначается по 50 капель ежедневно за 30 мин до еды 2 раза в день в
течение 15—20 дней. При переутомлении назначают по 1 столовой ложке
днем в течение длительного времени.
В случае экстренного повышения работоспособности-экстракт элеуте-
рококка назначают по 1 столовой ложке за 1,5—2 ч до выполнения необхо-
димой работы.
Форма выпуска — флаконы по 100 мл.
Настойка заманихи
Настойка из корней и корневищ растения (1:5) на 70%-ном спирте.
Препарат содержит сапонины, следы алкалоидов и гликозидов, эфирное
масло. По действию на организм близок к настойке женьшеня.
Тонизирующее средство, стимулирующее центральную нервную систе-
му (ЦНС) при астенических и депрессивных состояниях, при гипотонии; ре-
гулирует артериальное давление, возбуждает дыхание,
Применяют при физическом и нервно-психическом утомлении в период
больших нагрузок, выраженной вегетодистонии, кардионеврозе, понижен-
ной работоспособности, половой слабости.
Назначают внутрь по 30—40 капель 2—3 раза в день до еды; курс лече-
ния 2—3 недели.
‘ Настойка левзеи
(маралий корень)
Препараты левзеи содержат инулии, эфирные масла, смолы, соли орга-
нических кислот и другие вещества. ' '
Применяют в качестве средств, возбуждающих ЦНС, повышающих ра-
ботоспособность при умственном и физическом утомлении, как и препара-
ты женьшеня и элеутерококка; повышают неспецифическую сопротивляе-
мость организма и являются адаптогенами.
34
Выпускают в виде настойки на 70%-ном спирте и жидкого экстракта.
Назначают внутрь по 20—30 капель 2—3 раза в день до еды. Курс лечения
в зависимости от показаний 2—3 недели и более.
Пантокрин
Жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого
оленя. Применяют в качестве тонизирующего средства при переутомлении,
неврастении, неврозах, астенических состояниях, при слабости сердечной
мышцы, гипотонии.
Препарат назначают внутрь по 30—40 капель за полчаса до еды 2 раза
в день. Под кожу и в мышцы вводят по 1—2 мл в день. Курс лечения 2—3 не-
дели. Проводят 2—3 курса с 7—10-дневными перерывами.
Препарат противопоказан при выраженном атеросклерозе, органи-
ческих заболеваниях сердца, стенокардии, повышенной свертываемости
кровн, тяжелых формах нефрита, диареи.
Форма выпуска —флаконы по 30—50 мл, ампулы по 1—2 мл. ~~
Настойка стеркулии
Применяют как стимулирующее и тонизирующее средство при астении,
переутомлении, понижении мышечного тонуса.
Препарат выпускается в виде настойки (1:5) на 70%-ном спирте.
Назначают внутрь по 10—40 капель 2—3 раза в день до еды. Курс лече-
ния 3—4 недели.
Настойка аралии
Препарат из корней аралии манчжурской содержит следы алкалоидов,
эфирные масла, сапонины, глюкозиды. Применяют в виде настойки (1:5) на
70%-ном спирте.
Оказывает стимулирующее влияние иа ЦНС.
Применяют при гипотонии, астении, депрессивных состояниях. Назна-
чают внутрь по 30—40 капель на прием 2—3 раза в день до еды. Противопо-
казан при повышенной иервиой возбудимости, бессоннице, гипертониче-
ской болезни.
.35
УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ
ПОХУДЕНИЮ
Без движения жизиь тол&ко
летаргический сов
ЖаИ-Жак Руссо
a
Если вы никогда не занимались физкультурой н спортом, вам будет не
так легко приучить себя к этому. Однако стремление избавиться от лишне-
го веса — хороший стимул. Напоминаем: диеты без физкультуры не только
не помогут «сбросить килограммы», но даже могут расстроить ваше здоро-
вье. Поэтому, не откладывай, приступайте к выполнению специальных
упражнений, разработанных врачом В. И. Воробьевым.
Эту скрытую гимнастику можно выполнять везде и в любых условиях,
например, когда вы сидите у телевизора, работаете за столом в кресле или
возвращаетесь в транспорте с работБг
Главное условие — эти упражнения нужно делать через каждый час,
напрягая различные мышцы.
1. Сесть прямо, колени под прямым углом, пятки и носки вместе. Чуть-
чуть поднимать носки поочередно с напряжением икроножных мышц и
мышц стоп и пальцев.
2. Сесть прямо. Стопы поставить вместе и с одинаковой частотой отры-
вать пятки от пола.
3. Отведение и сведение пяток под углом 45°, и.е отрывая носков от пола.
4. Сидя, ноги вместе. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные
мышцы. Повторить 30—40 раз в течение 1 мии.
5. На счет «раз» сделать вдох и втянуть брюшную стенку, на счет
«два»— полный выдох, на счет «три» и «четыре» напрячь мышцы передней
брюшной стенки и задержать дыхание. Повторить не менее 15 раз.
6. Исходное положение (и. п.)—сидя, руки в стороны. Медленно, с на-
пряжением всех мышц свести лопатки и удерживать их в течение 1 с
в этом положении, затем вернуться в и. п.
7/ Поочередно сжимать кисти рук с напряжением в течение 1 с.
Весь комплекс упражнений займет не более 6 мин в час.
37
/ Попеременная нагрузка (с правого носка на левый), пружинистое
/ напряжение мышц ног (в такт медленной ходьбе)— все это позволит улуч-
I шить кровообращение в ногах, усилить циркуляцию крови и повысить обмен
веществ.
Изящество тела — это то же, что здра-
вый смысл для ума.
Ф. Ларошфуко
Утренняя гимнастика для людей с повышенной массой тела
1. Ходьба на месте 35 с, ускоренная ходьба 35 с, замедленная ходьба.40 с.
2; Поставьте два стула сиденьями друг к другу иа расстоянии ширины
плеч. Упритесь руками в сиденья и отжимайтесь, сгибая и разгибая руки
(6—8 раз).
3. Медленно садитесь на стул и резко вставайте. Упражнение повто-
рить 14—16 раз. -
4. Стоя лицом к сиденью стула, держась за спинку стула руками, насту-
пите ногой на сиденье, встаньте на стул (14—16 раз).
5. Держась руками за спинку стула, поднимитесь на носки, затем при-
сядьте (18—20 раз).
6. На расстоянии шага от стула рытяиуть руки и положить на спинку
стула, наклоняться вперед под прямым углом. То же самое, поднимая пооче-
редно ноги.
7. Сидя прямо, не опираясь спиной на спинку стула, руки на поясе. Вы-
полнить наклоны вперед, доставая руками носки ног (12—14 раз).
8. Сядьте на край стула, руки на затылке, прямые ноги развести в сторо-
ны. Круговые движения туловищем слева направо (2 раза).
9. Лежа животом на сиденье стула, руки на поясе, ноги прямые, про-
гнуться 10 раз.
,10. Стоя, ноги на ширине плеМ, согните правую ногу и, наклоняясь впе-
ред с поворотом туловища направо, левым локтем коснитесь правого коле-
на. То же в другую сторону (по 10 раз).
Упражнения для прямых мышц живота (см. рис. иа стр. 40]
1. И. п.— сесть на край стула, ногн выпрямить, руки в стороны. Согнуть
правую ногу и, помогая руками, подтянуть ее к груди — выдох. Вернуться
в и..п.— вдох. То же самое левой ногой (8—10 раз).
38
2. То же упражнение, лежа на спине (10 раз).
3. И. и. то же, что и в упр. 1. Поднять прямую правую ногу, держась ру,
ками за край сиденья стула,— выдох. Вернуться в и. и..- вдох. То же самое
левой ногой (8—10 раз).
4. То же упражнение, лежа на спине.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Подтянуть колени к грудн с помощью
рук — выдох. И. п.— вдох (6—10 раз). '
6. Лежа на спиие, руки вдоль туловища. Поднять ноги, сгибая в коленях,
и выпрямить их’ до вертикального положения — выдох, и. п.— вдох
(8—10 раз).
7. И. п. то же. Поднять прямые ноги до вертикального положения — вы-
дох, и. п,—вдох (8—10 раз).,
39
8. И. п. то же. Ножницы — движения вверх-вниз (8—10 раз).
9. И. п. то же. Помогая себе руками, перейти в сидячее положение — вы-
дох, и. п.—вдох (6—8 раз).
40
10. И. п. то же. Выполнить предыдущее упражнение без помощи рук. Си-
дя захватить руками стопы и дотянуться лбом до коленей (6—8 раз).
11. И. п. то же. Медленно поднять ноги и коснуться пола за головой
(2—6 раз).
12. Стать прямо, ноги вместе, руки в стороны ладонями вверх. Поднять
правую ногу вперед, одновременно руками сделать Дугообразное движение
навстречу ноге. Ладони вниз — энергичный выдох. То же левой ногой.
13. И. п.,то же. Согнуть правую ногу’в тазобедренном и коленном суста-
вах. Помогая руками, коснуться коленом груди, То-же самое левой ногой.
14. Ноги-.на ширине плеч, руки в стороны. Наклониться и коснуться ла>
до.нями пола — выдох. И. п.— вдох. .
15. Сидя на полу, упор руками сзади. Поднять правую ногу как
можно выше. Пауза — выдох, опустить ногу — вдох (6—10 раз).
16. В том же положении поднимать ноги как можно выше. Пауза — вы-
дох, и. п.— вдох.
17. То же самое упражнение. Поднять ноги как можно, выше, руки па-
раллельно полу, пауза, дыхание не задерживать (2—6 раз).
18. И. п.— присесть, колени вместе, упор руками в пол, выбросить ноги
нДзад, вернуться в и. п. (2—6 раз).
19. Опираясь руками о край стола, высоко поднимать то правое, то левое
колено (10— 12 раз). Бег, высоко поднимая колени (20 раз).
20. Сесть на табурет или скамейку, зацепитьс'я за край шкафа (низ шка-
фа) ногами, руки на поясе или на затылке, прогнуться, коснуться затылком
пола, вернуться в и. п. (6—8 раз). ,
, Упражнения для бедер
1. Лежа на спине, руки под головой. Согнуть ноги в коленях н положить
их налево. Затем направо, выпрямить (16—18 раз).
41
2. Стоя иа коленях, сесть на левое бедро, руки повернуть направо,и на-
оборот (10 раз).
3. Из и. п. стоя ноги врозь, руки на поясе. Поочередные пружинистые
наклоны влево и вправо (12 раз).
4. Лежа иа боку, одна рука под головой, другая на поясе. Поднять вверх
20 раз выпрямленную ногу. То же с другой ногой.
5. Сидя на полу, упор руками сзади. Поднять вверх прямые ноги, раз-
вести в стороны, соединить и опустить вниз (10—16 раз).
6. Стоя прямо, ноги вместе, руки на поясе. Наклон туловища влево,
вправо, поворот налево, направо (10—16 раз в каждую сторону).
Упражнения для талии
1. Лежа на спине, руки скрестить на груди, ноги врозь. Поднять тулови-
ще и наклониться к левой ноге, снова лечь. То же самое к правой ноге (по
10—12 раз). '
2. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги вверх, согнуть
в коленях и опустить влево. То Же самое вправо (20 раз).
3. Лечь на живот, руки в стороны, ноги вместе. Поднять туловище и ру-
ки вверх (руки в стороны), опустить в и. п. Затем поднять ноги вверх
(20 раз).
4. Сесть на пол, руками опереться сзади. Поднять прямые ноги
вверх и положить их влево, снова поднять и положить вправо (20 раз).
5. Лежа на полу, одна рука под головой, другая на поясе. Выполнить в
этом положении движение «велосипед» (50 раз).
6. Сидя по-турецки, руки на поясе. Поочередно наклоняться то влево, то
вправо, касаясь лбом колена (по 10 раз).
42
7. Лежа на спине, ноги вытянуть, руки вверх. Приподнимать туловище.
8. Стоя, на четвереньках, поднять левую ногу и правую руку вверх, про-
гнуться, вернуться в и. п. (по 10 раз).
Первичный комплекс упражнений для лица и шеи
1. Спокойный и глубокий вдох через нос (крылья носа раздуваются). Та-
кой же спокойный и равномерный полный выдох через рот. Губы при этом,
расслаблены. Упражнение повторить 2—3 раза с интервалом 3—4 с.
2. То же, что и упражнение 1, но выдох через рот производится не равно-
мерно, а толчками. При этом рот полуоткрыт, губы сложены в «трубочку», а
щеки надуваются при каждом толчке выдоха. Упражнение повторить 2 раза
с интервалами 5—6 с.
3. Вдох через рот при сомкнутых зубах; губы растянуты в улыбке. При
этом же положении рта сделать ровный и полный выдох. Упражнение пов-
торить 2 раза с интервалом в 3 с.
4. Глубокий вдох через нос. Выдох выполнять толчкообразно сначала
через одни (правый), затем, после второго вдоха, через другой (левый) угол
рта. Упражнение выполнить 1 раз. , j
43
5. Глубокий вдох через иос. Дыхание задержать на 2—3 с. При этом
напрягаются мышцы лица, к нему приливает кровь. Затем, не выдыхая воз-
дух, надувать щеки при сомкнутых губах и через 1—2 с с силой и напряже-
нием толчкообразно выталкивать воздух через рот. Упражнение выполнить
1 раз. -
6. Глубокий вдох через нос, одновременно втягиваются (как бы всасы-
ваются) щеки Внутрь рта. Небольшая задержка дыхания (1с), выдох про-
изводится через рот при слегка сомкнутых губах, благодаря чему поток вы-
дыхаемого воздуха как бы притормаживается. Упражнение повторить 2 ра-
за ,с интервалом 2—3 с, *
Основной комплекс
упражнений для лица и шеи
1. Большой палец левой руки ввести в рот на глубину ногтевой фалан-
ги и плотно прижать его к слизистой оболочке щеки, остальные четыре паль-
ца располагаются снаружи на носогубной складке, и щека захватывается
пальцами, как клещами. После этого сделать попытку оттянуть угол рта
вверх, как при улыбке, одновременно оказывая активное противодействие
пальцами, которые удерживают щеку на месте. Такое же упражнение вы-
полнить на левой стороне лица. Упражнение повторить 2—3 раза на каж-
дой стороне.
2. Для мышц шеи и подбородочной области. Голову до предела отки-
нуть назад. Мышцы шеи расслабить, нижнюю челюсть опустить без напря-
жения, рот открыть. Затем, напрягая мышцы шеи и подбородка, медленно
приводить нижнюю челюсть к верхней так, чтобы нижняя губа насколько
возможно прикрыла верхнюю. После этого медленно расслабиться. Уп-
/ ражнение повторить 3—5 раз без перерыва.
3. При нарушенном овале лица и опущенных щеках. Упражнение делать
но аналогии с предыдущим при том же и. п. головы. Однако приведение
нижней челюсти к верхней надо выполнять не прямо, а вытянув правую по-
ловину нижней губы,стараясь как можно больше покрыть ею правую поло-
вину верхней губы. При таком положении губ нужно голову медленно по-
вернуть влево. После того как почувствуете напряжение мышц, движение
следует ослабить, дать 1—2 с отдыха. Повторить то же упражнение с левой
половиной нижней губы. Поворот головы сделать соответственно направо.
Упражнение выполнять сначала 2—3 раза, а в дальнейшем —3—b раз.
4. Для мышц подбородочной области. Это упражнение воспроизводит
зевание. Сделать несколько быстро следующих друг за другом зевательных
движений. Однако каждому мышечному сокращению во' время этих движе-
ний надо создать сопротивление: плотно сомкнуть губы и преодолеть
естественное желание открыть рот. Это упражнение выполнять сначала
3—5 раз, затем 8—12.
5. Для укрепления мышц подбородка. Рот закрыт. Кончик языка быстро
и ритмично следующими друг за другом движениями сильно прижать к
альвеолам передних нижиих зубов. После каждого нажимй следует рас-
слабление. Затем это же движение производится с направлением силы на-
жимов вправо н влево (на клыки). Всё виды движений выполнить 3—5 раз.
44
6. Для мышц околоротовой области. Спокойный, глубокий вдох через
нос, затем выдох через рот толчкообразными движениями. Губы при; выдо-
хе стремятся вытянуть в «трубочку», но этому оказывают сопротивление
2, 3, 4-й пальцы обеих рук, которые удерживают углы рта путем глубокого и
равномерного надавливания. Это упражнение укрепляет круговую мышцу
рта и является профилактическим .против образования радиальных мор-
щин губ.
7. Для лобной Мышцы. Указательные пальцы каждой руки накладывать
соответственно на левую и правую надбровные дуги и прижимать брови к
лобной кости. Затем сокращением лобной мышцы брови поднимать кверху,
при этом фиксирующие их пальцы этому препятствуют и удерживают брови •
на месте. Движения производить медленно и повторить 3—4 раза.
45
Ничто так не истощает и не разрушает
человека, как продолжительное физическое
бездействие
Аристотель
ДОЗИРОВАННАЯ ХОДЬБА
И ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Для укрепления здоровья и нормализации веса недостаточно только вы-
полнять специальные упражнения. Научными исследованиями и практи-
ческим врачебным опытом доказана эффективность ходьбы и бега, для под-
держания здоровья, предохранения от преждевременного старения и от
возникновения болезней. Эти виды двигательной активности наиболее точ-
но поддаются дозированию, обладают выраженным тренирующим эффек-
том, способствуют закаливанию организма.
Рациональные занятия ходьбой и бегом возможны лишь при соблюде-
нии известного физиологического закона «силы раздражителя»: слишком
малый раздражитель (слишком малая нагрузка) не сопровождается долж-
ным тренирующим эффектом, слишком большая сила раздражителя (чрез-
мерная для дайного человека нагрузка) вызывает перенапряжение и сни-
жение работоспособности. Следовательно, занятия эффективны лишь при
оптимальных нагрузках, т.е. нагрузках, наиболее соответствующих особен-
ностям и функциональным возможностям организма в каждом конкретном
случае.
Для правильного проведения занятий бегом и ходьбой необходим вра-
чебный контроль: обследование перед началом регулярных занятий, а
также проверочные обследования на различных этапах годового цикла за-
нятий. !
’ Важным дополнением к врачебному контролю является самоконтроль —
самонаблюдение за общим состоянием, самочувствием, работоспособ-
ностью. Даже совершенно здоровые люди отличаются друг от друга физи-
ческими данными, особенностями нервной системы, что по-разному сказы-
вается на их работоспособности, реакции на физическое напряжение, про-
должительности периода восстановления. Даже для одного и того же зани-
мающегося в силу изменений его состояния здоровья или условий жизни
приходится менять нагрузку на определенное время. •
Всем занимающимся рекомендуется вести дневник самоконтроля, в ко-
торый ежедневно записывать показатели, характеризующие состояние и
деятельность систем организма.
Самочувствие, т. е. субъективное ощущение своего здоровья, во многой
определяется состоянием сердца. То же относится к чувству усталости, т. е.
к субъективному ощущению утомления, которое проявляется в нежелании
выполнять обычную трудовую или тренировочную нагрузку. Усталость свя-
зана с состоянием центральной нервной системы и нервно-мышечного аппа-
рата. Ухудшению.состояния сердечно-сосудистой системы сопутствует серд-
цебиение, пСребои, боли в грудной клетке, стеснение в груди. В дневнике
самоконтроля следует фиксировать эти ощущения (особенно если они си-
47
стёматически или часто повторяются), отмечать время их возникновения,
продолжительность, связь по времени с тренировками.
С нарушениями в деятельности сердца может быть связана и одышка —
учащенное дыхание, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха.
Однако следует обращать внимание на это в случае, если одышка появля-
ется после упражнений, ранее ее не вызывавших.
Объективными показателями состояния тренированности могут слу-
жить частота пульса, масса тела, частота дыхания.
Пульс определяют на запястье, положив три пальца (указательный,
средний, безымянный) на лучевую артерию. Частоту ударов считают в те-
чение 10 с и полученное число умножают на 6..
Определение частоты пульса непосредственно после нагрузки и в восста-
новительном периоде дает представление о воздействии нагрузки на-состоя-
ние сердечно-сосудистой системы. Степень учащения пульса зависит от ин-
тенсивности нагрузки, возраста, общего состояния, метеорологических фак-
торов. Следует отметить,, что правильное использование данных подсчетов
пульса после нагрузки требует некоторого опыта и знаний.
Обычно по мере роста тренированности при одинаковой по объему и
интенсивности тренировочной нагрузке пульс учащается меньше, исходные
данные после ее. завершения восстанавливаются быстрее. Сердце при пра-
вильной системе занятий лучше снабжается кровью, питательными вещест-
вами и кислородом, в результате чего сердечная мышца укрепляется, уве-
личивается мощность ее .сокращений. Тренированное сердце при каждом
сокращении обладает большей энергией и может выбросить в сосудистое
русло большее количество крови, чем нетренированное, в результате чего
пульс замедляется.
В дневник самоконтроля заносят также вес тела. Взвешивание целесо-
образно проводить один раз в месяц. Обязательно отметить исходный вес
до начала систематических занятий дозированной ходьбой или бегом. Нор-
мальный вес тела исчисляется следующим образом: из показателя роста
(в см) вычесть 100-при росте до 165 см, минус 105 при росте 165—175 см, ми-
нус 110 при росте более 180 см.
Форсированной сгонки веса тела, которой добиваются лица, страдающие
ожирением и использующие кроме беговых занятий разные способы голода-
ния, следует избегать, так как это приводит к нежелательному влиянию на
состояние здоровья.
Дозированная (лечебная) ходьба рекомендуется лицам, которые пере-
несли те или иные заболевания или травмы, приведшие к длительному по-
стельному реяёиму. В этих случаях дозированная ходьба способствует вос-
становлению временно нарушенных функций организма, необходимых в
повседневной жизни. Получив разрешение лечащего врача, желающий при-
ступить к лечебной ходьбе должен провести следующие самонаблюдения: в
течение недели ежедневно в привычном темпе проходить контрольную ди-
станцию 100 м, при этом учитывать число шагов'в минуту, время прохожде-
нйя дистанции, пульс до ходьбы и через 5—10 мин после ее завершения.
Кроме того, необходимо по возможности учитывать общий объем ходьбы
за весь день. В дневнике самоконтроля записывать все эти данные, а также
утреннюю частоту пульса (после сна, лежа в постели) и субъективные по-
казатели, характеризующие состояние организма. Если после 100-метро-
вой ходьбы пульс восстанавливается через 5 мин (т. е. приходит к исходным )
48
данным до нагрузки) а утренняя частота пульса остается постоянной й
самочувствие хорошее, то занятия лечебной ходьбой можно начинать с
,300—500 м по ровной местности в том же привычном темпе в течение двух
недель. Если после такой нагрузки пульс восстанавливается через 5—10 мин
й утренний пульс ие учащается, а даже становится несколько реже, можно
переходить на ходьбу в темпе 60—70 шагов в минуту (расстояние то же).
Этот этап продолжается 2—3 недели, и если показатели пульса и общее са-
мочувствие улучшаются, то в дальнейшем еженедельно расстояние ходь-
бы нужно увеличивать на 250—400 м и доводить до 2000 м за одно занятие.
Далее в течение месяца такое же расстояние проходить при темпе 75—80
шагов в минуту, затем последующий месяц в темпе 85—90 шагов в минуту.
Оздоровительно-спортивная ходьба, предусматривающая более высо-
кий тренировочный эффект, показана всем практически здоровым людям,
в том числе прошедшим этап лечебной ходьбы.
Установив для себя по данным недельного хронометража реакцию пуль-
са, наблюдая за своим самочувствием при проведении контрольной ходь-
бы (дистанция 500 м в оптимальном для себя темпе), можно увеличивать
дистанцию еженедельно на 250 м для женщин и 400 м для мужчин, доведя
соответственно до 1500 и 3000 м. Затем в течение месяца, не увеличивая ди-
станции, постепенно увеличить темп ходьбы до 100—110 шагов. При хо-
рошем самочувствии и восстановлении пульса до исходных данных через
1£)—15 мин можно приступить к дальнейшему увеличению дистанции до
250 (для женщин) и 400 м (для мужчин) в неделю, доведя соответственно
до 3000 и 5000 м.
Значение самоконтроля врзрастает при занятиях оздоровительным и
особенно оздоровительно-спортивным бегом, поскольку они предъявляют
более повышенные требования к организму. При этом методики самонаблю-
дений, по существу, не имеют особых отличий, однако в каждодневной за-
писи следует более детально отражать содержание занятий (разминки,
основной й заключительной части), место проведения, метеорологические
условия и, что особо важно, реакцию организма на беговую нагрузку.
Примерная программа первого года систематических занятий оздорови-
тельным бегом дана в табл.’ 27.
Рекомендации по оздоровительному бегу, приведенные в таблице, сот
ставлены с учетом общих закономерностей возраста и предусматривают
последовательное увеличение нагрузок по продолжительности и интенсив-
ности так, чтобы к четвертому этапу тренировки уровень потребления кисло-
рода и частота пульса соответствовали 75—80% от максимально допусти-
мых величин.
Лица в возрасте свыше 60 лет с умеренно выраженными возрастными
изменениями организма могут приступать к медленному бегу только после
достаточно продолжительного периода занятий оздоровительной ходьбой
при условии хорошей приспособляемости к такой нагрузке и при получе-
нии на это разрешения врача’.
Естественно, что предлагаемая программа может потребовать опреде-
ленных коррективов. Здесь важное значение имеют наблюдения занимаю-
щегося за своим самочувствием и реакцией организма на используемые
беговые нагрузки. При этом следует оценивать свое состояние во время и
после каждого занятия в течение всего дня, учитывать степень и продолжи-
тельность утомления, вызванного занятиями, а также реакцию пульса на
49
тренировочную нагрузку. Нагрузка соответствует физическому состоянию
занимающегося, если бег заканчивается на пульсовом режиме, указанном
в программе (илн слегка отклоняющемся в ту или иную сторону), а восста-
новление пульса к исходным данным, т. е, до начала занятий, наступает
полностью или в пределах 75% Перез 15—20 мин. В благоприятных усло-
виях по мере ослабления общей и пульсовой реакции нагрузки наращива-
ются согласно плану, предусмотренному программой. Если же не опреде-
ляется тенденция к уменьшению общей и пульсовой реакции, то с увеличе-
нием нагрузки следует подождать.
Для лиц старшего возраста ввиду замедленного процесса восстановле-
ния недельный цикл-бега должен составлять не более 3, для молодых —
до 5 занятий. В остальные дни рекомендуются утренняя гимнастика, про-
гулки. •
) Перед каждым занятием бегом, • следует проводить 7-—10-минутный
комплекс гимнастических упражнений для всех групп мышц, чтобы подго-
товить организм к предстоящей работе. Каждое занятие должно завер-
шаться серией 5—6-минутных упражнений йа расслабление и дыхание. Бе-
говые занятия проводятся утром после легкого завтрака или в предвечер-
нее время не ранее чем через 2 часа посЛе приема пищи и не позже чем за
1—2 ч до ночного сна.
Оптимальный эффект оздоровительной ходьбы и бега может быть дос-
тигнут лишь при условии соблюдения правильного общего режима жизни,
в частности режима труда и отдыха, рационального питания, исключения
курения, употребления алкоголя.
Бег противопоказан:
при гипертонической болезни, II и, III стадий, а также лицам, страдаю-
щим повышенным артериальным давлением любого происхождения, и при
склонности к гипертоническим кризам;
после перенесенного трансмурального инфаркта миокарда и инсульта.
При непроникающих инфарктах миокарда бег разрешается не ранее чем
через три года стойкого клинического выздоровления н по согласованию
с лечащим'врачом;
при частых приступах желчнокаменной н почечнокаменной болезни;
при глаукоме и прогрессирующей близорукости, угрожающей тяжелому
осложнению — отслойке сетчатки;
при распространённом остеохондрозе позвоночника, а тем более спон-
днлоартрозе, если они сопровождаются корешковым радикулитом, вызы-
вающим боли и затруднение движений;
при бронхиальной астме с частыми приступами удушья, а также при ту-
беркулезе легких вопрос решается с лечащим врачом;
vj при врожденных или приобретенных пороках сердца показана только
дозированная ходьба.
Занятия бегом категорически запрещаются в период острых заболева-
ний‘(грипп, ангина, острые респираторные заболевания и др.). Даже тогда,
когда снизилась температура, исчезли боль в горле, кашель и другие при-
знаки заболевания, нельзя считать болезнь законченной. Полное выздоров-
ление и восстановление нормальной работоспособности наступает, как пра-
вило, еще через несколько дней. Вопрос решается врачом в каждом конкрет-
ном случае с учетом всех данных Обследования.
50 '
Примерная программа годового цикла занятий бегом и ходьбой
. для практически здоровых лиц разного возраста
Таблице 27
Этапы за
нятий по * ? 5 ' Протя- Время прохождения = X 2 S
возрасг- С с . С ? Содержание женность отрезков дистанции - = = □
ным труп- занятий дистан- - s 2
нам Jr 5 £ £ к « ции, м 100 м 1000 м
5 1_Л Т ~ 40 =
30- 39 МУЖЧИНЫ
лет
| 2 н Ускор. ходьба 2000 I мин 10 мин 88—92
II 8 н;
2 и Ускор. ходьба 600 57 с 9 мин
Бег 400 30 с-
Ускор. ходьба 600
2 и Бег 400
t ' Ускор. ходьба 500
Бег 500
Ускор. ходьба 500 54 с 9 мин 115-
2 и lid 500 120
Ускор. ходьба 4()<1
Бег 600 51 с 8 мин 30 с
2 н Бег 600.
Ускор. ходьба 200
- Бег 800 48 с 8 мин
Ускор. ходьба 200
Бег 800
' 11 13 1Г.
1 н Бег 2000 48 с 8 мин
2 н « 2500 46 с 7 мнн 40 с 130-
2 в « 3000 44 с 7 мин 20 с 135
2 в « 3500 42 с 7 мин
2 к Бег 4000 40 с 6 мин 46 с
2 н « 4500 38 с 6 мин 20 с
2 и « 5000 36 с 6 мин
IV 6 и: Бег . 5500 . 35 с .. 5 мин 50 с
1 н 6000 34 с 5 мни 40 с 150
1 и « 7000 ЗЗ'с 5 пни 30 с 1 53
1 и « 8000 32 с 5 мин 20 с
1 н « 9000 31 с 5 мни 16 <.
1 н 1 н « 10 000 30 с 5 мин 6 с
40—49
лет
1 3 н: *
1 If Ускор. ходьба 1ЫЮ 1 мин 12 с 12 мин 86—90
1 II « 1750 1 мин 12 с 12 мин
I II « 2000 1 мин 12 с 12 мин -
II I 2 в: *
2 в Ускор. ходьба 800 1 мин 10 с 11 мин 40 (
2 н Бег 200
Ускор. ходьба 800
Бег 200
2 н Ускор. ходьба 700
Бег 300 1 м ин 8 с 11 мин 20(
Ускор. ходьба 700
Бег 300
2 и Ускор, ходьба 600
Бег 400
Ускор. ходьба 600 1 мин 6 с 1 1 мин
5J
Продолжение
Этапы за- нятии ПО возраст- ным груп- пам ' Про.!'» 1 Ж It • TCJIbllOC t I. - этапа. <«•.«'- ЛЯ (111. ме- сяц (Ml Содержание занятий Протя- женность диетан инн.' м Время прохождения отрезков дистанций Част<>|я пу- льса после бега или хо- ai>6hl XЛ/МПМ
ПИ* м 1000 м
Бег 400
2 и Ускор. ходьба 500 1 мии 4 с 10 мин 40 с
Бег 500
, Ускор. ходьба 500
Бег 500
Ускор. ходьба 400
2 н Бег 600 -
Ускор. ходьба 400 1 мин 2 с 1 и мин 20 с
Бег 600 -
Ускор. ходьба 300 1 МИИ 10 мии
.2 н Бег 700
Бег 300 1 мин 10 мин
700
50 -59
ЛОТ ; 1 - 4 и: 15 мин
1 II Ускор. ходьба t 1000 1 мин 30 с
1 н « 1250 1 мин 30 с 15 мин
1 и « 1500 1 мин 24 с 14 мии Sil 84
1 II « 2000 1 мин 27 с 14 мииЗО с
1 11 1 6 я: 450
2 н Бег • 50
Ускор. ходьба 100 1 мин 24 с 14 мин
Бег 100 * .
Ускор. ходьба 400 13 мин
2 и Бег 100 1 мин 21 с
Ускор. ходьба 800
Бег 200
Ускор. ходьба 350
2 и Бег 150
Ускор. ходьба 700 1 мин 18 с 1л МИН 106 —
2 н Бег 300 1 мин 15 с 1 2 мин 30 с 1 10
Ускор. ходьба 300
Бег 200
Ускор. ходьба 600
2 и Бег 400
Ускор. ходьба 500
Бег 500 1 мин 13 с ! 2 мин 10с
Ускор. ходьба . 600
Бег 500
’ и ‘Ускор. ходьба ИЮ
Бег 600 —
j Ускор. ходьба 400 1 мии 11с 11 мин 50 с
j Бег 600
Ускорь ходьба 300
Бег 700
• Ускор. ходьба 300
< \ Бег 700
2 и Ускор. ходьба 200 11 мин 10 t
Бег 800 1 мии 7 с
Ускор. ходьба 200
< Бег 800
г -
; 111 12 н:
i 2 н Бег 2000 1 мин 6 с 11 мин
2 н 2300 1 мии 4 с 10 мин 10 с
2 н << 2600 1 мии 10 мин 20 с 120
2 н 2900 1 мин 2 с 10 мин 125
2 н « 3200 58 с 9 мии 40 с
52
llpntht.l WCHllC
Этапы за- нятии ио возраст- )Д 0,1 ж и • ьиость на, недг- ОО. ме- (м) Содержание ' занятий Протя- женность Время прохождения отрезков дистанций HH.'i н\- । поен* 1 или ХО- J хд.'.мии
ным груп- пам • Пр. ЧТЯ! ля сян • пин. м 100 м 1000 м Час лье; беги
IV 25 3 1 гоп.п 1 11 1 111 IV 35 - 44 'года 1 II 2 11 16 и. ' 2 и 2 н 2 н 2 и 2 н 2 и 2 и 2 и 2 и 8 н: 2 и 2 и 2 и 2 н 1.4 и: 1 и 2 и 2 и 2 н . 2‘и 2 н 2 н (1 и: 1 И . 1' и . 1 н 1 и" 1 II 1 н 3 н: 1 и 1 и 1 и 42 и’ ' Бег Бег « « « ЖЕНЩИНЫ Ускор. ходьба Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Б.ег Бег « « « « « « .Бег « * « « « Ускор. ходьба « 35<><> 3800 4100 4400 4700 5000 5300 5600 6000 1700 500 . 350 500 350 425 425 425 4 25 350 500 350 350 175 675 175. 675 1700 2125 2550 2975 3400 3825 1250 4675 5100 5950 6800. 7650 8500 1275 1500 1700 56 с 51 с 53 с 51 с 50 с 48 с 47 с 45 с 44 с 1 чин 9 с 1 м и н 6 с 1 мин 2 с 58 с 55 с 53 с 50 с 48 с 46 с 44 с 41 с 40 с . 39 с 38 е 37 е 36 с $5 с 1 мин 22 с 1 мин 22 с 1 мин 22 с 9 мин 20 с 9 мин 5 с 8 мин 50 с 8 мин 35 с 8 мин 20 с 8 мнн 5 с 7 мин 50 с 7 мин 35 с 7 мин 25 с II мин 30 с 10 мин ,56v 10 мин 20 с 9 мин 40 с 9 мин Ю е 9 мин 1и с 8 мин 50 с 8 мин 2(кс 8 мин 7 мин 1" с 7 мин 20 с 6 мин 50 с 6 мин 40 с 6 мин 30 v 6 мин 20 с 6 мин 10 с 6 мин 10 с 5 мнн 50 с 13 мин 40 с 13 м,ип 40 с 13 мин 40 с 135 140 94- I 00 1 ЗВ- 146 160— 165 90—91
53
Продолжение.
Этапы за- нятий но возраст- ным груи- Йам Продолжи- TV. II.itor l I. . этина, неде- ля (к). ме СНП Содержание занятий Продя- I женность ции, м 5 рем я прохождения ггрезков дистанций 100 ч | 1000 и 1 l.H 1 ‘>1 а ч\ л.са f«’v. (с- бега и.in хо- дьбы уд'мин
? Ill 1\ 475—Г,-! . года I . II 2 н 2 н 2 н 2 и 2 н 13 н: 1 н 2 и 2 н 2 н 2 н 2 н 2 н 5 II: 1 н 1 и 1 п 1 н 1 н 4 и. 1 и .1 и 1 и 16 н: 2 н 2 н 2 н. 2 н 2 и ' Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба . Бег Ускор. ходьба Бег , Бег « « « 1 Бег « Ускор. ходьба « Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег- Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег 675 175 675 175 600 250 600 250 500 350 500 350 425 425 425 425 350 500 350 500 250 600 250 600 1700 2125 2550 2975 3400 3825 |250 4675 5100 5525 5950 6800 850 1050 1 275 375 50 750 100 350 75 675 175 300 125 600 250 250 175 1. мин 20 с 1 м^н 1 8 с 1 мин 16с 1 мин 14с 1 мин 11 с 1 м ин 9 с 1 мин 9 с 1 мин 7 с 1 мин 4 с 1 м и н 2 с 1 мин 58 с 55 с 53 с 51 i 48 ; 46 < 44 * 1 мин 44 с 1 мин 44 4 1 мин 40 4 1 мин 37 > ,1 мин 33 < 1 мин 30 с 1 мин 26 с 13 чин 20 с 13 мин 12 мин 40 с 12 мин 20 с 1 1 мин 50 с 11 мни 30 с 11 мин 30 с 11 мин 10 с 1Q мин 40 с 10 мин 20 с 10 мин 9 мин 40 с 9 мин 10 с 8 мии 49 с 8 мин 30 с 8 мин 7-мин 40 с 7 мин 20 с 17 мин20 с 17 мии20 с 16 мин40 с 16 минЮ 15 мни 30< 15 мин 14 мин 20 118- 121 135 - 142 15.3- 158 84 — 88 НО — 117
54
Продолжение
Этаны за- нятий по возраст- ным груп- пам । Про i“ 1ЖИ- । те. 11-11< н 1 ь<. ii;iu-i. кеде I л я (ы . иг- | сян. ( м • • ('одержание занятий Протя- женность дне 1 ан пни, М . В рем я и рохождер и я oi резкой листании и Ч;ь пн а и\ - лье а ное.к1 беги н.ш хо- иъбы \д мин
ИЮ м 1000 м
111 IV ' 2 н 2 н 2 н 2 и )2 и: 2 и 2 н 2 н 2 и 2 ii V • I6 н: 2 н 2 н 2 и 2 п 2 и 2 н 2 н 2 н Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Ускор. ходьба Бег Бег Бы « « 500 350 425 425 , 425 .4 2.5 350 500 350 500 250 000 250 ' 600' • 175 675 175 675 i 700 1950 2200 2450 2700 2950 3225 3500 3775 4050 4325 4600 4875 5150 1 мин 24 с 1 мин 22 е 1 мин 19 с 1 мин 17с f мин 1 5 с 1 мин 1 3 с I МИН 11 с 1 мин 9 с 1 мин 7 с 1 мин 4 с 1 мин 2 с 1 мин 1 с 59 с 57 с 56 с 54 г 52 с 51 с 14 мин 13 мин 40 с 13 мин 20 с 12 м и н 50 с 12 мин 30 с 1 2 мин 20 с 1 1 мин 50 с 11 мин 3<>с 11 мни 20 к1 10 мин 40 и 10 мин 20 с 10 мин 10 с 9 мин 50 с 9 мин 30 с 9 мнн 20 с 9 мин 8 !^ин 40 с 8 мин 30 с 1 30 -- 136 144 — 155
55
САМ СЕБЕ ЛЕКАРЬ
(МЕТОДИКА САМОМАССАЖА)
Жажда жизни и здоровья заложена
в самой природе человека
Л.Стери
Гф
Самомассаж — необходимое дополнение к занятиям физкультурой. С
помощью приемов массажа можно снять боль, возникшую в перенапряжен-
ных мышцах, расслабиться, а в случае усталости — вернуть, бодрость и хо-
рошее настроение.
Перед началом самомассажа необходимо тщательно проветрить поме-
щение. С рук снять все украшения, поскольку они могут травмировать ко-
жу. Руки следует хорошо вымыть с мылом, протереть спиртом или одеколо-
ном.
Но прежде чем провести сеанс самомассажа, необходимо познакомиться
с техникой приемов, узнать их действие на кожу, мышцы, нервы, весь орга-
низм.
Приемы самомассажа:
1. Поглаживание. Это самый простой, легкий, но очень важный
прием, который действует успокаивающе на нервную систему, улучшает
функции потовых и сальных желез, ускоряет ток лимфы и крови в поверхно-
стных сосудах, что улучшает питание кожи, а следовательно, и ее внешний
вид. Выполняется поглаживание ладонью. Ладонь плотно прижимается к
массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилий скользит по ко-
же. Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж.
2. Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием или
ребром большого пальца, все пять пальцев при этом согнуты. Выжимание
согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание, возбуждает цент-
ральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм
в целом. На мелких мышцах кисти выжимание лучше выполнять подушеч-
кой большого пальца. -
3. Разминание. Это основной массажный прием, который позволяет
проработать очень глубоко все мягкие ткаии (до кости), усиливает крово-
обращение и лнмфоток. Этот прием является хорошей гимнастикой для со-
судов, мышц, связок, благодаря которой онн становятся более эластичны-
ми. Применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф,
двойное кольцевое, продольное, разминание кулакамй н др.
57
Ординарное разминание—прн этом
мышца шхнатываегся всеми пальцами кис-
ти, оттягивается от костного ложа и разми-
I . нается между большим и четырьмя пальца-
/ lyiJ Т \ ми, одновременно смещается в сторону* ми-
/ L -^Д*---------~ зинца.
Двойной гриф — техника точно такая
же, кйк при ординарном разминании, толь-
ко одна рука отягощает другую.
Двойное кольцевое разминание — делают двумя руками одновременно.
Мышца обхватывается поперек двумя руками, слегка приподнимается, а за-
тем разминается, переходя из одной руки в другую; при этом из рук ее не вы-
пускают. Руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.
Продольное разминание — проводится только на мышцах бедра. Обе ру-
ки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу, мышцы
захватываются поочередно то право#, то левой рукой и смещаются в одно-
именную сторону.
Разминание кулаками; Кулаки располагаются рядом друг с другом на
мышце. Вращая кисти влево, разминают 1—2 раза, а затем вправо — тоже
1—2 раза. Этот прием проводится как на крупных, так и на плоских мыш-
цах.
Разминание подушечками пальцев. Прием универсальный, применяется
на любых мышцах. Пальцы должны располагаться так, чтобы как можно
глубже проникнуть в массируемую мышцу.
4. Потряхивание. Проводится после разминания на больших по-
верхностных мышечных группах — на икроножных, бедренных, ягодичных
и других мышцах. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Мыш-
ца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка
приподнимаются.
5. Растирание. Этот массажный прием предназначен в основном
для воздействия на суставно-связочный аппарат. Его можно выполнять по-
душечками пальцев как прямолинейно, так й спиралевидно, кругообразно.
Если надо усилить растирание, тогда прием проводят с отягощением с по-
мощью другой кисти. Растирание выполняют и гребнями пальцев, сжатых
в кулак.
• 6. Поколачивание. Проводится ребром кисти, пальцы согнуты в
кулак, мизинец слегка разжат. Удары должны следовать один за другим
непрерывно, в быстром, темпе, но не вызывать болн.
7 .Похлопывание. Выполняется расслабленной кистью, одной или
двумя руками попеременно.
8 . Рубление. Выполняется ребром ладони, кисть при этом вытяну-
та, пальцы разведены и расслаблены.
Движения в с уст а* ах проводятся после глубокой проработки суставов,
'связок, сухожилий. При выполнении приема следует быть осторожным, что-
бы не причинять себе боль. * /
Самомассаж имеет и недостатки — ему не поддаются труднодоступ-
ные участки тела, ио при самомассаже легче дозировать приемы, избежать
болей и синяков на теле.
За один сеанс не следует выполнять много приемов, выбор их должен
определяться удобством и эффективностью применения на том или ином
участке тела, суставе. Там, где возможно (бедро, живот, голень, ягодичные
мышцы), самомассаж делают двумя руками или с отягощением с помощью
другой руки.
Самомассаж может быть общим и частичным.
Общий начинают с бедра, затем переходят к коленному суставу (так же
обрабатывается второе бедро и коленный сустав). Затем массируют голень,
голеностопный сустав, стопу, затем — грудь с одной и другой стороны, шею,
далее — поочередно руки, широчайшие мышцы спины, живот, затем.--
ооласть таза, поясницу, спину и, наконец, голову.
При проведении самомассажа необходимо выбрать наиболее удобное,
без статических напряжений положение тела, максимально расслабить мас-
сируемые мышцы н суставы.
Бедро. Самомассаж бедра начинают с поглаживания двумя руками. Ру-
ки двигаются от коленного сустава к паху. Затем проводят выжимание реб-
ром ладони (4—5 раз), после этого 3—4 раза двойное кольцевое размина-
ние на внутренней, средней и наружной части бедра. И снова выжимание
(2—3 раза) н разминание (3—4 раза). Растирание проводится с внешней
стороны бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак,— прямолинейное, спира-
левидное и кругообразное с отягощением с помощью другой руки. Заканчи-
вают самомассаж бедра ударными приемами — поколачиванием, похлопы-
ванием или рубленнем и потряхиванием мышц.
Коленный сустав. Применяют поглаживание двумя.руками, затем рас-
тирания — прямолинейные и кругообразные — основанием обеих ладоней,
фалангами согнутых пальцев, подушечками пальцев обеих рук и заканчи-
вают активными движениями в суставе с последующим поглаживанием.
59
Голень. Начинают самомассаж с икроножной мышцы, где применяют:
поглаживание 2—3 раза (все движения должны'быть направлены от ахил-
лова сухожилия к подколенной ямке), затем выжимание ребром ладони,
разминание — ординарное и двойное кольцевое: движения прямолинейные,
штрихообразные и кругообразные. Заканчивают потряхиванием и погла-
живанием.
Стопа и голеностопный сустав. На голеностопном суставе, ахилловом
сухожилии применяются всевозможные растирания — прямолинейное, кру-
гообразное, спиралевидное — как подушечками пальцев, так и гребешками
пальцев, ребром ладони. Все движения выполняются вдоль ахиллова сухо-,
жилия — от пятки до нкроиожной мышцы.
Особое внимание нужно обратить на Массаж подошвы, так как
здесь имеются чувствительные зоны, связанные с определенными органами
тела — желудком, печенью, кишечником, сердцем н др.; и раздражение этих
зон может неблаготворно'сказаться на функциях данных органов.
Применяются следующие растирания:
прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев;
кругообразное фалангами пальцев; "
кругообразное подушечками четырех пальцев.
60
1
Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно
быть в сторону мизинца.
Массаж стопы начинают с поглаживания подъема стопы — от пальцев
к голеностопному суставу^—3 раза. После этого преступают к общему рас-
тиранию всей стопы. Растирания на стопе делают и по внутреннему,* и по на-
ружному краям стоны. Затем делают самомассаж пальцев. Кругообразны-
ми движениями подушечек пальцев делают растирания от ногтя до основа-
ния пальца. После растирания проводят активные и пассивные движения:
сгибание, разгибание и вращение.
Грудь. Понятие «грудь» объединяет переднюю часть грудной клетки,
большие грудные мышцы и межреберные промежутки, заполненные мышца-
ми, которые участвуют в акте дыхания.
Применяются следующие при-
емы: ,,
поглаживание в Прямолиней- (хЛ
ном или зигзагообразном цаправ-
лении снизу вверх к подмышечной
впадине;
выжимание одной рукой по
трем линиям, обходя сосок, один < /
раз под ним и два раза над ним по ЦРЦр
направлению от грудины к подмы-
шечной впадине (4—6 раз);
разминание ординарное фалангами согнутых пальцев, подушечками
четырех пальцев, основанием ладони.
Женщины самомассаж проводят выше и ниже молочных желез.
Руки. Массаж рук начинают с плеча. Первой массируется двуглавая
мышца — бицепс, затем трехглавая — трицепс. Массаж проводится от
локтевого сустава по направлению к подмышечной впадиие.
Применяются приемы:
поглаживание (3—4 раза);
выжимание ребром ладони от локтевого сустава к шее (3—5 раз);
разминание фалангами пальцев, ребром .ладони.
Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.
Массаж локтевого сустава выполняют растиранием одним, двумя и все-
ми пальцами. После этого массируют предплечье: поглаживание, выжима-
ние, разминание, по 3—5 раз каждый прием. £
Затем приступают к растиранию пальцев, кистей и лучезапястных суста-
вов. При этом применяются всевозможные приемы, движения — энергич-
ные, чтобы проработать связки.
, Шея. Мышцы шеи массируют в положении сидя или стоя. Начинают
массаж с задней ее части.
Применяют следующие, приемы:
поглаживание одной или обеими руками;
выжимание ребром ладони, бугром большого пальца;
разминание подушечками четырех пальцев одной руки путем придавли-
вания мышцы к костному ложу и одновременного смещения в сторону мизин-
ца. Начинают разминание от затылочной кости по направлению к лопаткам
4—5 раз с одной и другой стороны. После этого делают 3—4 поглаживания
и повторяют разминание. Далее приступают к поглаживанию надплечья от
уха по направлению к плечевому суставу (3—4 раза). Затем делают выжи-
мание (3—4 раза) и разминание;
растирание кругообразное, пунктирное выполняют около позвонков шеи
(вдоль) и в области затылка тремя и всеми пальцами обеих, рук.
Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием.
Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание
выполняют попеременно ладонями от челюсти к груди. После этого пере-
ходят к кругообразному разминанию подушечками четырех пальцев гру-
диио-ключичио-сосцевидной мышцы: от мочки уха вниз по переднебоковой
поверхности шеи к .грудине. Растирание вокруг мышцы за ухом делается
кругообразно одним и двумя пальцами 3 — 4 раза, чередуя растирание с по-
глаживанием и разминанием этой мышцы.
После самомассажа шеи проводят всевозможный вращения головой, но
они не должны быть резкими и грубыми.
Живот. Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа.
Особенно эффективен массаж в положении лежа, причем для лучшего рас-
слабления мышц необходимо согнуть ноги в коленях.
62
Применяют следующие приемы:
поглаживание, которое выполняется двумя руками поочередно от лобко-
вой кости до реберного угла. Начинают с правой стороны от косых мышц
живота и постепенно передвигают к левому боку. Повторяют 3—4 раза. За-
тем делают поглаживание по ходу толстого кишечника справа к левому
подреберью и вниз к паху;
выжимание, при этом левая кисть устанавливается с правой стороны на
области аппендикса и выполняется прием снизу вверх. Постепенно рука
продвигается влево до конца, а правая рука двигается по тем же направле-
ниям, только с левой стороны вправо. Повторяется 3 — 4 раза. Затем выжи-
мание выполняется по ходу толстого кишечника также 3—4 раза;
растирание прямолинейное и спиралевидное выполняется гребнями
пальцев, согнутых в кулак. Направление — от подреберья вниз и вверх, а
также поперек;
разминание кругообразное, перекатом, гребнеобразное, двойное кольце-
вое, т. е. всевозможные приемы во всех направлениях, а также круговые
движения по часовой стрелке.
Массаж живота лучше всего делать через 1,5—2 ч после еды. Но перед
тем как приступить к массажу, необходимо освободить кишечник и мочевой
пузырь.
Поясничная область. Поглаживание проводят тыльной стороной кисти.
63
Затем выполняется выжимание основанием обеих ладоней от крестца в сто-
роны. Растирания делают тыльной стороной кисти одной руки и гребнями
кулака. После растирания делают наклоны вперед, назад, в стороны и кру-
говые движения тазом, затем круговые движения туловищем в обе стороны,
выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох. После массажа
поясницы полезно повисеть на перекладине.
Ягодичные мышцы. Массируются в положении стоя. Применяют погла-
живание, выжимание и разминание гребнями кулаков прямолинейное и кру-
гообразное.
Таким образом, изучив этот раздел, вы овладеете основными приемами
самомассажа.
64
। Основа жизни человека - режим,
данный каждому его природой, дыханием
К.С.Станиславский
ЕСТЕСТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ
Существует огромное множество теорий о дыхании. Правы и те авторы,
которые утверждают, что гипер^ентиляция легких вредна, и те, которые счи-
тают, что-рредна и гипоксия. Значит, только нормальное соотношение кис-
лорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма. Показате-
лем такого соотношения является ощущение комфорта (легко н приятно
дышать) как в состоянии покоя, так и при выполнении физической или ум-
ственной. работы.
Для восстановления естественного типа дыхания нужно осознать, что
диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс—для
выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот
немного выпячивается (диафрагма при этом уплотняется и нажимает, мас-
сируя, на органы брюшной .полости), а при выдохе живот уменьшается (со-
кращаются мышцы брюшного пресса, диафрагма принимает куполообраз-
ное положение). Такое дыхание называется диафрагмальным,.овладеть ко-
торым крайне необходимо. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить '
лежа на спине, согнув ноги в коленях. Однако этому типу дыхания нужно
научиться и в положениях сидя и стоя.
После освоения диафрагмального дыхания следует овладеть гармонич-
но полным типом дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха принимают
участие все дыхательные 'мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и
брюшной пресс).
Необходимо удобно сесть, опираясь спиной о спинку стула. Сидеть не-
паиряженно, шею держать вертикальной Выдыхать так, чтобы почти одно- .
временна опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока
не появятся неприятные ощущения. Затем мысленно повторять, что при не-
глубоком вдохе одновременно выпячивается живот и расширяется грудь,
а при выдохе грудь опускается и чуть позже втягивается живот.'
Процесс полноценного вдоха и выдоха можно представить и>иначе: ощу-
щать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких
(живот немного выпячивается),. затем средни? и верхние, а при вцдохе, нао-
борот, опускается грудь и за(гем втягивается живот.
Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3—7 дней, если
заниматься этим 3 4 раза до еды хотя бы :so ? — 3 мин. Не забывайте, что
еще Аристотель утверждал, что дыхание эго жизнь.
В покое удобен более всего диафрагмальный тин дыхштая, при этом ритм
дыхания софащается до 6—10 раз в 1 мнн, что -оказывает благотворное
влияние на Центральную нервную систему. ' 1
При долгом сидении следует каждые 2- 3 ч спрсвс«;.-!п>ап-> легкие осо-
66
бым выдохом — 2—3 раза во время удлиненноговыдоха нужно произносить
«фу-фу», каждый раз сильно втягивая живот.
Во время ходьбы обычным шагом рекомендуется гармонично полный
тип дыхания с акцентом на активном выдохе, под конец выдоха втягивая i
низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и актив- /
ности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы брюшно- /
го пресса. J
Следует знать,' что при гиперацидных гастритах нельзя чрезмерно втя-
гивать живот при выдохе, чтобы ие усиливать моторную и секреторную
функции желудка.
Во время прогулки нужно дышать ритмично. Например, на 3—4 шага
вдох, на 3—4 — выдох. Дыхательный ритм при этом должен быть сугубо
индивидуальным, поскольку регуляция системы дыхания зависит от общего
состояния здоровья, возраста, степени тренированности, массы тела, со-
путствующих заболеваний и многих других факторов.
’ 67
НАЧАТЬ С СЕБЯ
Если тебе что-либо трудно, то не, думай,
что это вообще невозможно для человека;
но то. что возможно н свойственно человеку,
считай доступным и для себя
Марк Аврелий
ЧЕТЫРЕ УРОКА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО
САМОВОЗДЕЙСТВИЯ
Аутогенная тренировка (АТ) — это система психологического самовоз-
действия, интеллектуальная и волевая работа, позволяющая укрепить
нервную систему и воспитать в себе нужные качества — умение владеть со-
бой, эффективно рабдтать и отдыхать.
Регулярные занятия АТ укрепят вашу волю, и вы скоро почувствуете,
что можете руководить своими мыслями,чувствами, поведением. Все это по-'
может вам перестроить образ жиЗни, сделать его здоровым.
Овладеть АТ может каждый человек в любом возрасте. Но прежде чем
регулярно заниматься АТ, необходимо пройти обязательный минимальный
курс обучения — четыре урока, которое дадут вам первоначальные необ-
ходимые знания и навыки.
Помните главное: необходимо четко знать каждый урок, строго и после-
довательно выполнять все рекомендации, тщательно отрабатывая каждый
прием, следить за своим самочувствием. Начав работу над собой, ни в коем .
случае не отступайте, занимайтесь серьезно и увлеченно.
Урок' 1. Концентрация внимания
Для тренировки внимания’ надр стараться сосредоточиться на одной
мысли: «Я спокоен».
Итак, сядьте на стул, откиньтесь на спинку, голову немного Опустите,
кисти рук положите на середину бедер, успокойте дыхание: неглубокий вдох
. через нос, выдох — и удобная пауза. Почувствуйте ритм своего дыхания в
покое: неглубокий вдох, выдох, пауза. На паузе произнесите мысленно, не
торопясь: «Я спокоен, спокоен, спокоен». Продолжайте так в ритме ваше-
го дыхания в течение 1 мин. Постарайтесь, чтобы в это время посторонние
мысЛи не мешали вам. На первых порах они будут появляться, но не всту-
пайте с ними «в дискуссии» и не раздражайтесь. Они скоро перестанут ме-
шать, и вы сможете полностью сосредоточиться на одной мысли: «Я спо-
коен».
Тренировать,внимание можно в любое удобное для вас время по 1 мии
3 раза подряд, 1—2 раза в день. Можете это делать перед сном или после
пробуждения, лежа в постели. <
Вырабатывая установку на внутреннее спокойствие, мы становимся бо-
лее сдержанными, доброжелательными и отзывчивыми.
Урок 2. Расслабление мышц
Если напрягать мускулатуру может любой человек, то расслаблять ее
умеют Далеко не все.4
Сядьте на стул глубоко и удобно. Дышите носом свободно, неглубоко.
- Упражнение состоит в том, что сначала мы напрягарм и утомляем мышцы,
i ' 69
например ног, затем резко снимаем напряжение, и усталые мышцы, естест-
венно, расслабляются. Надо осознать это приятное ощущение расслабле-
ния и одновременно мысленно сказать (дать команду): «Мышцы расслаб-
ленные, тяжелые, теплые». В расслабленных мышцах усиливается ток кро-
ви, и они действительно становятся тяжелыми и. теплыми. Каждую команду
надо посылать точно «по адресу» в нужную группу мышц: ног, таза, живо-
та, грудной клетки, плечевого пояса, шеи, лица.
Включать каждую группу мышц необходимо постепенно. Так, одну не-
делю вы занимаетесь только мышцами ног, в следующую неделю добавляе-
те новую группу мышц н т. д. Через несколько недель вы сможете в одном
занятии расслаблять всю мускулатуру тела..
Вот как это необходимо делать.
Концентрируем внимание на ногах. Расставьте колени, вытяните стопы,
поднимайте пальцы и напрягайте все мышцы ног. Только ног! Вся осталь-
ная мускулатура не должна напрягаться. Утомите мышцы ног и сразу сни-
мите напряжение. Усталые мышцы легко расслабляются, а вы одновремен-
но направьте мысленную команду: «Ноги расслабленные, тяжелые, теп-
лые». ' .
Ноги остаются расслабленными, а вы переходите к напряжению, утом-
лению и расслаблению мускулатуры туловища. Напрягите мышцы таза, как
бы втяните их. Напрягите ягодичные мышцы, сделайте полный выдох, при
этом втянется живот и опустятся ребра. Держите напряженной всю муску-
латуру туловища до утомления. Когда мышцы устанут, сделайте свободный
вдох и на выдохе расслабьте мускулатуру, одновременно дав мысленнную
команду: «Мышцы туловища расслабленные, тяжелые, теплые».
Мускулатура ног и туловища остается расслабленной, а мы переходим
к напряжению, утомлению и расслаблению мышц плечевого пояса.
Поднимите плечи как можно выше, напрягите их. При этом голову не
опускайте и не наклоняйте ни вперед, ни назад. Лицо не должно краснеть,
мышцы шеи и затылка не.должны напрягаться! Утомите поднятые плечи
и расслабьте их — формула соответствующей команды вам уже известна.
Теперь очередь рук. Руки вытяните, кисти крепко сожмите в кулаки, уто-
мите мышцы и расслабьте их. На выдохе дайте себе соответствующую коман-
ду. И в завершении зажмурьте глаза, сожмите губы, стисните зубы,
утомите мышцы и расслабьте их.
Теперь вся ваша мускулатура расслаблена, глаза закрыты. Вниматель-'
но, как бы внутренним взором «пройдите» по всем группам мышц и мыслен-
но повторите: «Мои ноги, туловище, плечи, руки, мое лицо, все мышцы рас-
слабленные, тяжелые, теплые».
Затем надо восстановить активность мускулатуры с помощью ряда лег-
ких гимнастических упражнений. Их делают на те же группы мышц и в
той же последовательности. Движения должны быть легкими, выполняться
с небольшими усилиями и с удовольствием, с каким вы потягиваетесь после
здорового сна. Движения делаются ритмично — по 2 раза. Затем встаньте,
поднимитесь на носочки, протяните руки.вверх, энергично потянитесь, улыб-
нитесь — и вы получите прилив жизненных сил. При этом мысленно скажи-
те себе: «Я все мо^у!» •
Тренировку концентрации внимания и расслабления мускулатуры про-
должайте ежедневно в течение 2—4 недель.
70 •
Урок 3, Самовнушение
Самовнушение является центральной частью сеанса АТ. Это убеждение-,
которое надо выразить в краткой утвердительной форме.
Избыточное питание — серьезный фактор риска, о нем знают все, но
ограничить свой аппетит не4 так-то просто. Для этого необходимо проявить
волю.
Формула внушения:
«Я Спокойна»;1
«Я строго соблюдаю рацион»;
«Ем меньше и сыта»;
«Чувствую себя хорошо»; , 1
«Хочу быть стройной — ем мало»;*
«Я уверена в своих сила^»;
«Укрепляются мои волевые желания похудеть»;
«Мне приятно чувствовать легкость»;
«Я худею»; <
«Мне приятно чувство победы над желанием есть»;
«Я совершенно спокойна»; *
«Мое сердце работает ровно, спокойно»;
«Я здорова, спокойна, бодра».
Урок* 4. «Сильнее всех — владеющий собой»
Настало время провести полный сеанс АТ, который состоит из четырех
частей. \
Первая часть — концентрация внимания. Вы ею уже овладели, и на ее
проведение будет достаточно 2 мин.
Вторая часть — расслабление мышц. Оно идет в известной Вам после-
довательности, но методика упрощается. Теперь уже не нужно напрягать и
утомлять мышцы, а на^о сразу расслабить их под мысленную команду. '
Чувство покоя, внимание, сосредоточение на сеансе, умеренное расслаб-
ление- мышц- создают благоприятные условия для проведения самовнуше-
ния. Это и будет третьей частью АТ — самовнушение.
Четвертая часть — выход из АТ, гимнастика, 0 которой мы говорили на
втором уроке.-
В дальнейшем для сеанса АТ не нужна будет особая обстановка, вам
не 6vдут мешать ни шум, ни посторонние разговоры'. Вы легко сможете от
них отключиться и проведете сеанс в любых условиях: в поезде, в автобусе,
в перерывах между работой. Только в этом случае для выхода изАТ выпол-
няется не гимнастика, а лишь напрягаются мышцы. Для окружающих это
незаметно.
Если вы будете серьезно и увлеченно заниматься, то обязательно наста-
нет время, когда вы почувствуете, что вполне владеете своими мыслями,
чувствами и поведением. И умение управлять собой останется у вас на всю
жизнь.
71
Что же такое настроение? Это общее эмоциональное состояние челове-
ка, окрашивающее в определенное время его поведение и процессы, протека-
ющие в его психике.
Итак, воспитывая себя, можно воспитывать и свое настроение. С чего на-
чинать? Конечно же с самопонимания: знаем ли мы себя? Умеем ли объек-
тивно оценить свои поступки и поведение?
Начнем с того, как мы разговариваем. Когда все хорошо, голос звучит
естественно, красиво. Но вот что-то происходит, и голос изменяется. Он ста-
новится слишком высоким, переходя прямо-таки в петушиные йоты, или,
наоборот, «садится», становится хриплым, задушенным. Значит, голос
является своего рода индикатором нашего состояния, помогает нам более
правильно оценить себя. Если все время следить за звучанием голоса, то
управление собой становится не только проще, но и даже интереснее. Ведь
речь — это не только средство общения между людьми, она может стать и
упражнением.
Ecjjh глаза — зеркало души/то лицо — зеркало всего человека. Однако
как часто это зеркало становится кривым, отражая излишнюю серьезность,
значительность, пренебрежение.
Давайте вспомним:-стоит нам улыбнуться — сразу становится легче,
нахмуриться — подкрадывается грусть. Это связано с тем, что мимическая
мускулатура может’управлять выбросом тех или иных гормонов. Нахмури-
лись — начал выделяться адреналин,, способствующий грустному, тре-
вожному настроению, улыбнулись — помогли продуцирований» других гор-
монов — эндорфинов, обеспечивающих уверенное, бодрое настроение. Ко-
нечно, улыбаться все время неестественно. А вот приучить себя к тому, что-
бы лицо имело доброе, приятное выражение, можно. Естественно, это при-
дет не сразу, и по мере работы над собой начнет Меняться не только лицо, ,
ио и манера поведения, и, конечно, настроение.
Давайте приглядимся к своим движениям, осанке, позе, рукам. Руки
вообще могут сказать многое о-наших переживаниях, о чувствах, общем
состоянии. Если человеку грустно, руки то судорожно сцеплены, то сжаты в
кулаки, то, наоборот, суетливо двигаются, будто перебирая что-то, то без-
вольно опущены.
Грусть Может отражаться и на внешнем виде. Появляется сутулость,
опускаются плечи. В глазах тревога или апатия, безучастие.
Иное дело, когда состояние бодрое, энергичное, настроение приподня-
тое. Руки спокойны, уверенны, никаких лишних движений. Характерна и
другая осанка: плечи расправлены, фигура становится как бы выше ростом,
* ’ ’ 73
I '
взгляд острый, походка решительная, движения точные и расчетливые. Че-
ловек наполнен силой, и это сразу видно.
А ведь нередко бывает й так. Все вроде бы хорошо. Не на что посетовать,
' а мы какбудто боимся показать свое хорошее настроение. Говорим привыч-
но вялым голосом, взгляд тусклый, лицо мрачнре. Чем это плохо? Да тем; что ’
постепенно хорошее'Настроение как-то само .собой улетучивается, меняется
психическое состояние, оно начинает соответствовать нашему внешнему ви-
ду. Поэтому надо учитьс’я поступать иначе. Даже если трудно, не поддаваться
эмоциям, держаться достойно и внутренне, и внешне.
Итак, надо систематически тренировать состояние, свойственное хоро- ’
шёму настроению, выражение лица, голоса, особенно поведение.
Что вызывает у нас хорошее настроение? «Это когда все получается»,—
сказала одна маленькая девочка. Она была права.- Мы получаем поло-
жительный эмоциональный заряд, побывав в театре или картинной галерее,
посмотрев спектакль иди кинофильм. Причем в большинстве случаев уже
само ожидание чего-то важного, нужного, интересного вызывает хорошее
настроение или... не вызывает. Почему?
Очень многое зависит от того, в каком физическом срстоянии вы в этот
момент находитесь. Один и тот же фактор в одном случае способен быть для
нас нейтральным, мы его просто не заметим, в другом — вызовет гнев,
испортит настроение. Эмоциональная устойчивость и связанное с ней пове-
дение воспитываются. Причем речь идет ие об умении сдерживаться, терпеть.
Это очень трудно и недешево обходится организму. Важно умение правиль-
но, рационально относиться к тому, что видится, воспринимается, слышится.
Что же — учиться быть эмоционально нейтральным, не восприимчивым ни
к чему, стать эгоистичной личностью^ думающей только о своем настроении?
Нет, конечно. Но о рациональном отношении к себе, о гигиене своего психи-
ческого здоровья, безусловно, надо думать.
*
Зарядка на весь день
Настроение начинается с утра. Вы встали хмурым, вам все не нравится,
уже готовы, колкие слова и фразы, которые сейчас услышат окружающие.
Мудрая русская поговорка «Встал с левой ноги» понимается по-разному,
но ясно одно: значит, целый день все идет неправильно, наперекосяк.
Ну а если по-другому?
Прежде всего — гимнастика. Гимнастика—это не только физические
упражнения, не только помощь организму перейти от сна к бодрствованию,
к активной деятельности. Гимнастика — это еще и способ эмоциональной
зарядки на весь день.
Каждое упражнение не только дает специальную нагрузку на мышцы, не
только улучшает кровообращение, обмен веществ, оно еще влияет на ту или
иную функцию нашего организма, способствует оптимизации его работы;
необходимо помнить, что, делая гимнастику, надо как бы формировать свое
самочувствие, четко осознавать смысл и функциональное назначение каж-,
дого движения. Вот мы потянулись, отклонили голову назад и... почувство-
вали, как разглаживаются морщинки на лице, становится упругой кожа...
Другое упражнение. Вы потянулись вверх, сделали глубокий вдох, по-,
чувствовали, как наполняются воздухом легкие. Теперь выдох. Есди вы
опустите руки вниз, а затем наклоните корпус вперед, вкдох будет полно-
74 - .
I • . : J • '
I. >
ценным, и эффективным^ Все это позволит лучше вентилировать легкие,
освобождаться от остаточного воздуха, который, застаиваясь в легких,
уменьшает усвоение кислорода в процессе дыхания. Если трудно проснуть-
ся, сделайте несколько глубоких вдохов и резких коротких выдохов. Ваша
активность увеличится. Если, наоборот, вы чем-то встревожены, подымите
успокоительным дыханием. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха.
Другой аспект формирования настроения заключается в умении вызы-
вать определенные мышечные ощущения., Широко известно понятие «мы-
шечная радость». Это чувство удовольствия, получаемое в процессе движе-
ния, мышцы как бы благодарят вас за то, что вы даете им возможность «по-
казать себя»,'спасают от ограниченной подвижности -гипокинезии.
Гимнастика настроения
О том, что гимнастика способствует укреплению здоровья, известно дав-
но. Казалось бы, что тут можно сказать нового^ И все же. Возникают новые
, направления, спорят ученые и практики. Что лучше: гимнастика йогов, ды-
хательная гимнастика, гимнастика психомышечная, психовокальная или
аэробика?
Очевидно одно: гимнастические упражнения оказывают на организм че-
ловека сложное комплексное воздействие. При этом так или иначе стиму-
лируются биологически активные точки и зоны нашего тела. В результате
начинают выделяться особые гормоны — эндорфины. Именно они во мно-
гом обусловливают чувство уверенности, желание работать, повышают
устойчивость к воздействию различных стрессогенных факторов, влияют на
формирование хорошего настроения и положительных эмоций. А раз так, то
человеку легче противостоять различным факторам, ведущим к заболева-
нию. Речь идет не только о нервно-психических расстройствах, но и о. так
называемых психосоматических болезнях: гипертонии, инфаркте миокарда,
язве желудка, инсульте, аллергии. Даже простудные заболевания у людей
с положительным эмоциональным тонусом бывают реже.
Предлагаемый комплекс упражнений назван «Гимнастикой настрое-
ния».. Его особенность заключается в том, что все упражнения предназначе-
ны для целенаправленной стимуляции конкретных мышечных ощущений.
К каждому упражнению надо подходить индивидуально. Все упражнения
должны быть удобны, так как их следует делать, ориентируясь иа приятные
ощущения и до того моме’нта, пока они имеются.
1. Потягивание. И. п.— обычная стойка, ноги на ширине плеч. Поднять
76
руки вперед и сделать отталкивающее движение. Представьте себе пре-
пятствие, которое надо оттолкнуть основанием ладони.] При правильном вы-
полнении в предплечьях, плечах и даже между лопатками появляется при-
ятное ощущение, которое бывает в тот момент, когда удается сладко потя-
нуться. Сделав 5—6 отталкивающих движений перед собой, поднять руки
вверх. Теперь мысленнр поднять вверх груз, находящийся прямо над вами.
Поднять руки в стрро^Ь! и начать отталкивать мнимое препятствие, находя-
щееся справа и слева. Наконец, таким*же образом надо как бы оттолкнуться
от препятствия внизу перед собой, а затем сзади.
2; Разгибание. И; п,— вытянуть руки перед собой, ладони развернуть,впе-
ред и максимально разогнуть в лучезапястных суставах, пальцы при этом
непроизвольно сгибаются. Уже в исходном положении должно появиться
особое ощущение в мышцах рук и спины. Представьте, что вы с усилием
раздвигаете воображаемые дверцы. Сделав 5—6 таких движений, поднять
руки вверх, сохраняя положение кистей, опустить руки через стороны
вниз. Опустив руки, сделайте раздвигающие Движения через стороны снизу
вверх. То же самое повторите, отведя руки за спийу.
3. Разрезание. ,
И. п. то же. Вытянуть вперед руки и начать их попеременно скрещь^ ь.
При этом сначала правая оказывается над левой, затем левая над правой и
т. д. Повторив эТи движения 10—12 раз, поднять рукн вверх и продолжать
движения в том же темпе. Затем опустить руки вниз, завести их за спину и
повторить эти упражнения еще 10—12.раз. В этбм положении мышечные
ощущения наиболее выражены.
I
0 ' 77
4. И. п. то же. Вытянуть руки перед собой и вращать кисти в лучезапяСт- j
ных суставах сначала нацс+речу друг другу, а затем наоборот, не напрягая ]
мышц предплечья. При этом надо стараться, чтобы амплитуда движений ]
была широкой и свободной. При появлении легкого утомлейия начинать j
вращение в Локтевых суставах. Упражнения этого типа заканчиваются вра- !
щением в плечевых суставах. При этом палВцы рук'расслаблены и слегка 5
касаются плечевых бугров, а согнутые в локтях руки делают вращательные
движения. Важно стараться почувствовать, как слегка напрягаются и рас-
слабляются мышцы спины, как сходятся и расходятся лопатки.
После каждого упражнения для рук и мышц плечевого по’яса поста-
раться как можно больше расслабить мышцы рук, а затем сделать 5—10
встряхивающих движений. Руки при этом должны висеть вдоль тела сво-
бодно, как плети.
5. «Манекен».
Это упражнение как бы формирует фигуру, позволяет пбследователвно
вызвать ощущение легкого напряжения и расслабления в’мышцах верхнего
плечевого пояса, спины, живота, поясницы.
И. п.— обычная стойка. Руки согнуть в локтях, отвести их назад, по-
чувствовать, как напрягаются мышцы спины и сходятся лопатки. Грудь при
этом выдвигается вперед. После 5—6 повторений опустить руки вниз и сде-
лать несколько встряхивающих движений, а затем перейти к следующей
фазе — напряжению мышц поясничной области и брюшного пресса. Согну-
тые в локтях руки отвести за спину, ладони повернуть вверх и расположить
друг над другое, будто вы хотите подправить висящий за спиной рюкзак.
Однако тело должно быть совершенно прямым. Теперь, слегка поднимая ла-
дони вэерх, напрячь мышцы живота и спины, одновременно' представить
себе, что талия становится более высокой и узкой. Это движение лучше начи- ,
нать на вдохе. На фазе напряжения мышц можно негромко произнести звук
«о». Он должен звучать чисто и свободно. Если этого не происходит, значит,
движения выполняются неправильно. Надо учесть, что наиболее частая
ошибка — наклон туловища вперед. На выдохе расслабить мышцы, руки
опустить вниз и сделать несколько встряхивающих движений.
6. Отталкивание руками и ногами сидя.
Цель упражнения — вызвать ощущение нагрузки ’ преимущественно в
мыщцах ног. Сидя иа стуле, или диване, поднять ноги от пола; выпрямить
их и согнуть в голеностопных суставах, как бы отталкиваясь от воображае-
мого препятствия пятками, будто кончиками пальцев ног вы тянете на себя ,
резиновые амортизаторы. Вытянуть вперед и руки, как .бы отталкивая что-
либо основаниями ладоней, при этом мышечные ощущения будут еще бо-
лее полными. '
Упражнение следует повторить в трех вариантах. Сначала вытянуть но-
ги вперед, носки и пятки параллельны, затем развернуть носки в стороны.
После 5—6 повторений пятки разводятся, носки несколько сходятся. Важно
почувствовать, как напрягаются наружные едышцы ног.
7. Отталкивание руками и ногами стоя. '
Это упражнение также предназначено для стимуляции ощущений в
мышцах нрг. ' . а
И. п.— стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая
правую ногу вверх, развернуть стопу носками внутрь. Прн-этом, одновремен-
но делается как бы медленное отталкивание пяткой вперед и отталкиваю-
щее движение правой рукой. После нескольких повторений то же выполнить
левой ногой и левой рукой.
8. Лицо.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе наклонитесь назад, .
тело выгибается подобно луку, и вы чувствуете, как напрягаются мышцы
лица, как разглаживаются все морщинки, кожа становится более упругой.
На выдохе наклонитесь вперед, мышцы лица должны расслабиться, слегка
потрясите головой из стороны в сторону и назад, вернитесь в н. п. Упраж-
нение выполнять 10—15 раз.
9. Встряхивание.
И. п.— встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Слегка поднимитесь на носки и опуститесь на всю ступню. Можно сделать
небольшой подскок на носках. Главное, чтобы при этом расслабление всех
мышц тела н лица было максимальным. Надо чувствовать, что все мышцы ‘
как бы сотрясаются в такт потряхивающим движениям или подскокам, и
это сотрясейие доставляет удовольствие.
10. Отжимание. . *
Отжиматься можно от любой опоры, а у кого сильные руки — и от пола.
Сгибая руки в локтях, немного наклоните голову, чтобы почувствовать при-.
лив крови, ощутить, как тяжелеют мышцы лица, затем, отжавшись, испы-
тать облегчение. Следите за тем, чтобы мышцы постоянно были расслабле-
ны, чтобы при легком встряхивании головой тряслись губы и щеки. Хорошо
подготовленный человек легко отжимается от пола до 40 раз. При этом
важно обратить внимание на особенность движений рук и ног. Здесь,'как
при упражнениях «отталкивание», надо максимально разгибать кисти в лу-
чезапястных суставах, а стопы, наоборот, сгибать в голеностопных. Только
от такого движения уже возникают Особые мышечные ощущения. При на-
грузке работают мышцы плечевого пояса, живота, спины-.
Закончить комплекс надо повторением упражнения, i. & встряхива-
нием мышц всего тела.
Однако на этом пснхомышечная гимнастика не заканчивается. Мышеч-
ные ощущения надо закрепить самомассажем. Важно помнить, что все дви-
жения идут только снизу вверх. Начинать следует с самомассажа рук.
Обхватите правой рукой кисть левой руки, большой палец правой руки дол-
жен быть на тыльной стороне левой кисти между ее большим и указатель-
ным пальцами. Поглаживание производите от кисти к плечевому суставу,
пальцы скользят по наружному краю мышц предплечья и бицепса. При пра-
вильном выполнении возникает приятное, слегка ноющее чувство. Погла-
живание можно слегка усилить, однако, как только ощущение удовольствия
исчезнет или появится боль, иажим следует ослабить.
После 10—12 поглаживаний такой же самомассаж сделайте для мышц
правой рукн.
После этого переходите к массажу ног. Пальцы рукн расположите меж-
ду сухожилиями пальцев ног ц делайте поглаживающие движения, затем
переходите на голень. Пальцами правой руки обхватите голень правой ноги
изнутри, бугор большогр пальца находится снаружи. Движения рук дол-
жны быть спокойными, бугор большого пальца скользит по воображаемо-
му лампасу. Время от времени по нему можно проводить подушечками ука-
зательных пальцев.
Самомассаж ног надо продолжать до тех пор, пока в них не появится
приятное ощущение тепла. Правую ногу можно массировать правой рукой,
левую — левой, делая это одновременно. Впрочем, на первых порах лучше
массаж каждой ноги делать двумя руками.
80
Затем следует перейти к самомассажу мышц шеи. Правой рукой начните
поглаживание от плеча к шее с левой стороны, постепенно начинайте раз-
минать мышцы шейного воротника, чередуя с поглаживанием. То же проде-
лайте левой рукой справа.
Процедура заканчивается самомассажем головы. Для этого легкими
растирающими круговыми движениями кончиков пальцев пройдитесь от
висков к затылку. Движения делать против часовой стрелки и,не отходить
от границ волосяного покрова. После 15—20 таких движений особое вни-
мание следует уделить коже и волосяному покрову части затылка. Начи-
найте штрихующие движения (чуть-чуть вверх и вниз) от макушки паль-
цами обеих рук, двигаясь постепенно к затылку. Надо почувствовать, как
под пальцами сдвигается кожа, но ни в коем случае не допускать болевых
ощущений. После самомассажа полезно еще раз повторить упражнение 9.
Предлагаемый комплекс упражнений вместе с самомассажем требует не
более 10 мин. Его желательно выполнять утром.
Комплекс можно видоизменять, подбирая наиболее удобные упражне-
ния, позволяющие лучше чувствовать тело, управлять настроением.
Упражнения для тренировки настроеииц
Следует четко осознать, что хорошее настроение можно произвольно
создавать, поддерживать. Наконец, способность быть в хорошем настрое-
нии нужно тренировать. Вот несколько упражнений.
Наморщите лоб, представьте себе, как кожа собирается «в гармошку»,
а затем расправляется. Ощущение расслабления надо удерживать в па-
мяти. Проверить, насколько хорошо разгладились морщинки, для чего
слегка раз-другой погладить кожу лба ладонью. Упражнение пов-
торить 10 —15 раз до появления приятного ощущения легкого утомления
в мышцах лба. ч
Чтобы отвыкнуть щуриться и хмурить брови, можно проделать следую-
щие упражнения. Закройте глаза. Теперь как можно сильнее сожмите ве-
ки, не раскрывая глаза, ослабьте сжатие, как бы потянйте кожу лица в сто-
роны. При этом могут слегка напрягаться височные мышцы. Положите на
виски пальцы рук. Проверьте, насколько эффективны ваши усилия. Упраж-
нение можно делать довольно часто, оно помогает отдохнуть глазам, осо-
бенно у тех, кому приходится постоянно напрягать зрение..
Не забывайте про гимнастику мышц щек. Для этого щеки надо слегка
надувать, а затем выпускать воздух с некоторым сопротивлением. Можно
слегка поглаживать кожу щек. Это улучшает кровообращение и позволяет
лучше контролировать состояние лица.
81
' - 4
Все время следите за голосом. Голос.должен звучать красиво, ие позво-
ляйте ему «садиться» или переходить на высокий тон. Все, что было дос-
тигнуто утром во время «зарядки настроения», должно сохраняться весь
день.
Контроль за состоянием' голоса обязательно сочетайте с контролем за
позой и осанкой. Не позволяйте себе сутулиться, опускать голову, втяги-
вать ее в плечи. Плечи должны быть развернуты.
Для тренировки дыхания можно применять простейшие тесты. Один нз
них — контроль длительности выдоха. Проследите, сколько времени после
глубокого вдоха вы сможете выдыхать. Если этот процесс продолжается у
мужчин не менее 35 с, а у женщин 25 с, то жизненная емкость легких дбста-
точная. Выдыхать надо равномерно, не задерживая дыхания.
Следите за руками. Проверяйте их состояние. Руки должны быть спокой-
ны. Не надо сцеплять пальцы, сжимать их в кулаки. Не следует делать лнш?
них движений, теребить пальцами полу пиджака, скручивать бумагу, чер-
тить бессмысленные линии. Рукн являются индикатором вашего психоло-
гического состояния. Ведь недаром за. управление пальцами отвечают
довольно обширные зоны* коры головного мозга. Упражнения для рук помо-
гают тренировать координацию движений, одйовременно регулируя психи-
ческое напряжение.
Существуют упражнения, которые легко выполнять во время
коротких перерывов.
' Первое — сжимание и разжимание пальцев в кулаки. Делайте это энер-
гично,-чувствуя, как в момент сжатия напрягаются мышцы не только паль-
цев, но и предплечий. В каждом случае сжимать и разжимать пальцы надо
до появления легкой усталости.
Второе упражнение — вращение кистей. Пальцы рук могут быть слегка
сжаты в кулаки. Вращение делайте энергично, в достаточно быстром тем-
пе, в противоположные стороны: правая рука против часовой стрелки, а ле-
вая — по часовой. После легкой усталости направление вращений изме-
няется.
Проверьте осанку. Отведите плечи назад, лопатки при этом должны не-
сколько сойтись, грудь выдвинуться вперед. Поднимите подбородок, слегкЬ
напрягите мышцы шеи. Почувствуйте удовольствие от легкого напряжения
и перемены позы. Обратите внимание на глаза — они ведь тоже устают.
Несколько раз энергично сомкните и разомкните веки. Легкими движения-
ми погладьте их от переносицы к вискам. ,
Следите за мышцами ног. Ноги могут уставать не только в том случае,
когда много стоишь, но и если приходится много сидеть. В любом случае
затрудняется кровообращение, появляется ощущение дискомфорта.
Очень полезны специальные упражнения для ног. Вот некоторые из них.
Максимальное сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе. В
каждом положении надо фиксировать стопу, обращая внимание иа мышеч-
ные ощущения. Если упражнение делается сидя, можно сначала ие отры-
вать стопу от пола. При этом точкой опоры попеременно является то пятка,
то носок.
Затем это же упражнение можно повторить, приподняв ноги от пола.
Мышцы брюшного пресса в этом случае напрягаются, поэтому, сделав .5—6
сгибательно-разгибательных движений, надо опускать ноги. Старайтесь не
задерживать дыхание, следите за осанкой.
82
Если позволяет обувь, можно походить, наступая сначала на внешнюю,
затем на внутреннюю сторону стопы. Этн упражнения не'только улучшают
кровообращение, но и являются хорошим средством профилактики плоско-
стопия.
Оберегать настроение
В процессе трудового дня необходимо регулировать уровень нервно-пси-
хической активности. В одном случае она снижается, проявляется чувство
безразличия, в другом, наоборот, нарастает. Следует учесть, что по мере
снижения работоспособности изменяется и эмоциональная устойчивость,
появляется ненужная раздражительность. Факторы, которые до этого ка-
зались совершенно нейтральными, начинают восприниматься иначе, вызы-
вают гнев, обиду, способны вызвать ссору. Поэтому очень важно постоян-
но контролировать себя, не допускать снижения работоспособности ниже
определенной критической нормы.
Простейшие приемы эмоциональной разрядки.
Если вы не можете отойти от своего рабочего места, то очень помогает
дыхание, по механизму эмоциональной разрядки. При этом надо сделать
глубокий вдох, задержать дыхание на 10—15 с, а затем резко выдохнуть.
Дыхательные упражнения лучше сочетать с мышечным напряжением и рас-
слаблением. .Например, сделать вдох, задержать дыхание, сажать руки в ку-
лаки, напрячь мышцы рук, спины, живота. Резко выдохнуть, расслабить все
мышцы тела, сделать несколько встряхивающих движений. Повторить это
упражнение несколько раз.
Нельзя забывать о выражении лица. Сразу же «включайте» внутреннее
зеркало, избавьте лицо от ненужных мышечных зажимов. При задержке
дыхания можно слегка надувать .щеки, делать глотательные движения.
После вдоха проведите по лиЦу рукой, как бы убирая остатки тревоги, раз-
дражения.
Поднимите углы губ вверх, не забывайте про улыбку. Постарайтесь по-
чувствовать, как приятное ощущение от углов губ идет в стороны к ушам.
Проведите рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, наклоните го-
лову вперед, назад, сделайте несколько вращательных движений. Можно
слегка помассировать шею. Легкими движениями погладьте мышцы от пле-
ча к уху. Слегка потрите подушечками пальцев заушные бугры. Это улуч-
шает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку.
Опустите руки вниз, выпрямите пальцы и максимально разведите их в
стороны. Почувствуйте, как напрягаются мышцы. Теперь расслабьте руки
и сравните ощущения. Выполните этн движения несколько раз.
Теперь попробуйте до предела разогнуть кисти рук, сравните возникаю-
щие ощущения с предыдущими, а затем сожмите пальцы в кулаки. Делать
это надо не спеша, обращая внимание на состояние мышц предплечий. Не-
лишне будет- использовать самоприказы типа: «Я успокаиваюсь», «Я успо-
каиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, уверен в своих силах и воз-
можностях». Впрочем, самоприказы могут быть самыми разными, это дело
вкуса. Главное, чтобы они были именно САМОПРИКАЗАМИ.
Очень помогает музыка, но не всякая, а та, которая может зазвучать в
вашей памяти и помочь лучше справитьря с излишним нервным напряже-
нием.
Хорошим средством саморегуляции является ходьба. Ходьба с целью
83
эмоциональной разрядки должна строиться следующим образом. Сначала
надо 3—5 мин пройди в быстром темпе. Это поможет отвлечься, максималь-
но включить в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты организ-
ма. Идти надо свободной, размашистой походкой, сохраняя правильную
осанку. Дышать ровно, спокойно, может быт^лишь немного более интенсив-
нее выполняя вдох. Затем 1 —1,5 мин пройти в более медленном темпе и
вновь его ускорить. Хорошо при этом ввести элемент соревнования, напри-
мер, догнать и обойти впереди идущего человека, пройти до намеченного
пункта за заданное время. Через 3—5 мин можно вновь сбавить темп. В это
время полезно в такт шагам слегка напрягать мышцы рук и живота, затем
их расслабить и время от времени делать встряхивающие движения’ На-
пример, на 4 шага — напряжение, на 6—10 шагов—расслабление. Ноги
при этом не должны напрягаться. Идти все время следует легкой, свобод-
ной походкой.
В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки также можно
использовать некоторые формулы самоубеждения и самоприказов. Напри-
мер: «Я успокаиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращается
уверенность, спокойствие, хорошее настроение».
Каждый член семьи может по-своему создавать себе настроение,
уметь его поддерживать, избавляться от отрицательных эмоций. Очень
важно, чтобы тон при этом задавали родители. Если вы — папы и мамы —
начнете тренировать свое умение управлять настроением, это будут делать
и дети. Важно лишь правильно,- тактично направлять их поведение, поощ-
рять инициативу.
Как здесь помогают юмор, добрая шутка и пример, именно пример!
Тогда психологический климат в семье будет намного благоприятнее. Мо-
лодых супругов, их родителей и детей может объединить любовь к спорту,
желание укреплять свое здоровье, научиться управлять своими эмоциями
и чувствами.
Сон — источник бодрости
Трудно ожидать, что плохо спавший человек будет содержательно и
иорчески трудиться. В лучшем случае он сумеет выполнить свою работу
шаблонно, стереотипно. Чаще же плохой сон будет провоцировать проявле-
ние различных слабых звеньев в работе человека. В результате — эмоцио-
нальная несдержанность, то досадное состояние, при котором обычно ней-
тральные факторы почему-то становятся значительными, вызывают гнев
или обиду. Снижается творческая активность, ухудшается состояние выс-
ших психических функций — памяти, внимания, мышления, удлиняется
время реакции, нарушается координация движения. Нередкодаже речь те-
ряется, да и голос звучит как-то неестественно, устало. Как нелегко бывает
при этом переключиться с одного занятия на другое, заставить себя отор-
ваться от дела, которое уже потеряло свой смысл.
К сожалению, попытка выйти из того или иного затруднительного поло-
жения за счет сна предпринимается многими. Помимо людей, «занимаю-
щих» время у сна для выполнения срочной работы, есть просто любители
ночных бдений. Они увлекаются чтением книг и не могут оторваться от это-
го занятия н в ночные часы, другие играют в карты, домино... Стоит ли То-
_ ворить , как это неправйльно. И не только в связи с тем, что назавтра будет
низкая работоспособность и плохое настроение. Одним днем в конце концов
можно было бы и пожертвовать. Все гораздо сложнее.
Произвольное сокращение длительности сна разрушает привычку спать.
В результате развивается бессонница. Сон становится неглубоким, неэф-
фективным, перенасыщенным тревожными сновидениями. Даже однора-
зовое нарушение сна не компенсируется более продолжительным сном в
следующую ночь. Вмешательство в сложную систему биологических ритмов .
приводит к тому, что и через день человек может чувствовать вялость, зато
ночью, перед тем как лечь спать, неожиданно начинается возбуждение.
Короче говоря, со сном шутки плохи. Это надо учесть и тем, кто любит
покурить на ночь. Никотин делает сон менее глубоким. Недаром просы-
паются и курят ночью. '
Плохую услугу своему сну оказывают люди, любящие ио ночь «выпить
кофейку» или «пропустить» одну-две рюмки спиртного.
Вряд ли кому безразлично собственное здоровье, работоспособность,
характер'отношений с окружающими и близкими людьми. А ведь это во
многом зависит от качества сна. Вот поэтому понятие гигиены сна должно
занять свое надлежащее место в системе профилактических мероприятий,
направленных на борьбу за здоровье человека.
С чего же надо начинать борьбу за хороший сон? Надо помочь организму
бодее целенаправленно отдыхать. Одним из важных условий успеха являет-
ся организация рационального режима труда и отдыха. Главное — четко
определить часы отхода ко сну и подъема. Следует воспитывать привычку
засыпать и вставать в одно и то же время. Необходимо запомнить, что орга-
низм человека имеет врожденный безусловный рефлекс — засыпать в ле-
жачем положении. Поэтому не стремитесь его разрушать, читая ночью или
продолжая лежать после того, как вы утром проснулись.
Вторым важным требованием является обязательная разгрузка психи-
ки. Дело в том', что во сне работа мозга продолжается, происходит перера-
ботка поступившей в течение дня информации. Все это начинается заранее,
еще во время бодрствования. Поэтому за 2—3 ч до сна надо постараться
максимально разгрузить мозг.
Третьим условием является создание благоприятного эмоционального•
фона. Очевидно, что любое повышение нервной активности затрудняет пе-
реход от бодрствования к покою и сну. Очень важно вечером избегать все-
го, что может, образно говоря, «вывести из себя», расстроить, разволно-
вать. Возьмите за 'правило вечером не пытаться решать трудные задачи, не
перегружать себя излишней умственной работой, не создавать дополнитель-
ных возможностей для появления отрицательных эмоций.
Не стремитесь вечером решать важные вопросы, принимать ответствен-
ные решения. Все это делу мало помогает^ Недаром русская народная по-
словица гласит: «Утро вечера мудренее».
В течение дня людям, страдающим расстройством сна, надо стараться
не пить крепкий кофе, принимать тонизирующие препараты типа элеутеро-
кокка, настойки китайского лимонника и т. iji. ' '
Очень хорошо помогают вечерние прогулки. При этом желательно не
разговаривать, ходить не торопясь, спокойно, расслабленной походкой и...
ни о чем не. думать.
Продолжительность прогулки не должна превышать 30—40 мин. Она
может быть за 2—3 ч до сна, но лучше, если непосредственно перед сном.
85
Людям, жалующимся на' неполноценный сон, надо прекратить смотреть
на ночь телевизор, выключать его по крайней мере на 2 ч раньше. Можно
перед сном почитать, послушать негромкую музыку.
Очень полезны специальные расслабляющие упражнения. Внешне они
напоминают те, что выполняются утром. Например, так же можно Потя-
нуться, сделать вдох, слегка напрячь мышцы, задержать дыхание, причем
особое внимание следует уделить стадии расслабления. Она должна быть
достаточно продолжительной. Опустите руки вниз, расслабьтесь, наклоните
корпус вперед, сделайте глубокий продолжительный выдох, соблюдая пра-
вила успокоительного дыхания.
Большую пользу могут принести водные процедуры. Кратковременный
теплый, но не горячий душ или хвойная ванна усиливают общий эффект
расслабления. Тело после этого не надо растирать полотенцем. Это может
вызвать возбуждение. Поэтому лучше просто завернуться в простыню. Если
сразу после этого лечь в постель, то чер^з несколько минут возникает прият-
ное ощущение тепла и покоя.
Как уже отмечалось, ложиться в кровать надо всегда в одно и то же вре-
мя. Однако для многих тут-то и начинается самое неприятное. Сон не при-
ходит. Вернее, не приходит то состояние, которое должно быть в идеале:
.полный покой, а затем приятные сновидения и удивительная свежесть
утром.
Итак, вы ждете сон, а его нет. Многие боятся ложиться в кровать — не
хочется лишний раз испытывать все новые и новые разочарования. А если
поступить наоборот? Не ждать сон. Лечь, устроиться поудобнее, рассла-
бить мышцы рук, ног, спины, шеи, лица. Почувствовать приятное ощуще-
ние от того, что тело расслаблено, организм спокойно отдыхает.
Однако надо же чем-то занять сознание, избавиться от навязчивых мыс-
лей, которые, как назло, начинают упорно лезть в голову. С этой целью весь-
ма эффективными являются следующие приемы саморегуляций. Сконцент-
рируйте' внимание на руках, расслабляя их, повторяйте про себя: «Руки
начинают расслабляться, расслабляются все больше и больше, появляется
чувство тяжести, тяжесть в руках нарастает^ усиливается». После того как
вызываемые ощущения станут реальными, можно попробовать вызвать
чувство тепла, повторяя про себя: «В руках появляется тепло, тепло стру-
ится вниз по рукам в кончики пальцев...» Через некоторое время вы почувст-
вуете, что «мысль уходит», вам трудно удержать внимание только на руках.
Тогда немедленно надо выбрать новый объект, переключиться на мышцы
живота. Начинайте мысленно повторять: «Мышцы брюшного пресса отды-
хают, приятно расслаблены, теплые...»
Не огорчайтесь, если поначалу не все ощущения будут такими, как это-
го хотелось бы. Главное — концентрировать внимание на самой процеду-
ре самовнушения требуемых состояний. После того как думать о мышцах
живота станет трудно, переключайтесь на голову. Повторяйте про себя:
«Мышцы лица расслаблены, лоб приятно прохладный, никаких мыслей,
только отдых, покой и расслабление...»
Вслед за этим надо снова переходить к фиксации внимания на руках, за-
тем — на мышцах живота, и так все сначала, по кругу.
Однако что же делать, если сон все-таки не приходит? Формулы само-
внушения перебиваются посторонними мыслями, воспоминаниями. Тогда
лучше встать. Не надо мучить себя. Можно почитать какую-нибудь книгу,
86
желательно с легким развлекательным сюжетом, посмотреть альбом с ре-
продукциями картин любимых художников. Такое переключение позволит
отвлечься, затормозить ненужную активность. Можно походить по комна-
те, повторяя про себя самовнушения покоя и расслабления.
У некоторых людей есть привычка читать на ночь. Многиетак и говорят:
«Пока не начитаюсь всласть, не засну». К сожалению, ничего хорошего в
этом нет. Если даже после этого и приходит сон, то сновидения часто бы-
вают тревожными, сон неглубоким, прерывистым. Утром человек просы-
пается разбитый, хотя и проспал положенные восемь часов.
Книга, читаемая перед сном, не должна быть слишком скучной или очень
сложной для восприятия. Такое чтение утомляет, теряется смысловая нить.
Не следует увлекаться литературой с острым, захватывающим сюжетом.
Ведь иной -детектив может потребовать добрую половину ночи. Какой уж
тут сон?
Лучше выбирать книги, которые можно перечитывать много раз. Это
юмористические рассказы, мемуарная литература, описание путешествий.
Казалось бы, вроде все знакомо, ничего нового. Но вот открыта страница
и вы как бы встречаетесь со старыми друзьями, слушаете их слова, пережи-
? ваете вместе с ними смешные эпизоды... И проходит плохое настроение, лег-
че засыпается.
Многие любят послушать на ночь музыку. Однако музыка не должна
быть излишне громкой. Это создает дополнительную нагрузку на психику,
усиливает утомление и нервное напряжение. Тнхая музыка оказывает успо-
каивающий эффект, если она проста по мелодическому рисунку, хорошо
аранжирована.
Учтите, что для сна плохо, если в комнате слишком душно, если тяжелый
воздух, пахнет табачным дымом. Поэтому не забывайте проветривать на
ночь помещение. Начинайте постепенно привыкать спать, оставляя форточ-
ку открытой.
Итак, сон требует заботы и внимания. Хороший сон во многом зависит
от вас. Соблюдая правила гигиены здоровья, вы обретаете и полноценный,
поистине восстановительный сон.
87 :
Лучше всего сохранять здоровье, пока оно есть. Йменно к этому призы-
вает вся наша книга. Но, к сожалению, никто не застрахован от случайнос-
тей. Заболела голова, появился насморк... Что делать? Не спешите прини-
мать таблетки.
Тысячелетиями, человек ищет лекарства в окружающей его среде или
пытается их синтезировать. Но оказывается, что его организм содержит не-
обходимый набор «лекарств», с которыми не может конкурировать ни один,
даже самый замечательный, искусственный препарат.
Под влиянием простых и доступных методов рефлексотерапии, напри-
мер точечного массажа, происходит раздражение нервных окончаний кожи,
мышц, сухожилий пальцев рук и массируемой зоны, нормализующее кро-
вообращение в этих зонах и в органах, связанных с ними кровеносными,
нервными, лимфатическими н соединительнотканными путями. А за счет
этого в организме создаются условия для улучшения его жизнедеятельнос-
ти. Увеличивается выброс в кровь и в слизистые таких биологически актив-
ных веществ, как интерфероны, секреторные антитела, тимус-факторы^ и
многих других (известных и неизвестных) , повышающих сопротивляемость
всего организма.
Насморк — это не пустяк
При возникновении нарушений в области кожи и регуляторов ухудшают-
ся защитные свойства связанного с ними участка слизистой верхних дыха-
тельных путей. И наоборот, при возникновении воспалительных или деге-
неративных изменений в слизистой появляются нарушения в области кожи
и регуляторов. Вот почему у людей с хроническими риносинуситами, тонзил-
литами, бронхитами, трахеитами, отитами и' другими заболеваниями рано
или поздно возникают вегетососудистые, нейроэндокринные, иммунные дис-
функции, приводящие к тяжелым заболеваниям сердечно-сосудистой систе-
мы, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата и др.
Насморк — это одна из ступеней развития самых разнообразных заболе-
ваний.
Методика воздействия
Для уточнения зоны воздействия производят пальпацию, т. е. механи-
ческое раздражение зон кожи путем надавливания на них пальцем или твер-
дым телом, -напоминающим форму пальца (например, электропрессатором
промышленного образца), до появления слегка .болезненного ощущения.
Чтобы избежать ошибки при определении локализации зои подобным
образом; надавливание следует производить всегда с одной и той же силой.
В областях 2 и 3 необходима особая осторожность, так как в зоне 3 распо-
лагаются сонные артерии. При резком надавливании может появиться го-
ловокружение, а при грубых манипуляциях в области щитовидной желе-
зы— сердцебиение.
Во время пальпации определяют зоны кожи как с повышенной, так н с
пониженной болевой чувствительностью, т. е. места с нарушением порога
болевой Чувствительности. Как правило, в этих же местах обнаруживаются
участки, имеющие уплотнения или довольно значительные разрыхления
подкожной клетчатки.
По мере обнаружения эти зоны необходимо (особенно в первый раз) по-
мечать любым способом, например наклеить кусочек лейкопластыря (мож-
но перцового) диаметром в размер зоны болезненности. Удобно использо-
вать 5%-ную настойку йода (при отсутствии аллергии).
Начинают обследование в области 1 — грудины, а именно с грудино-клю-
чичного сочленения. Затем идут вниз по межреберьям до мечевидного от-
ростка, после чего пальпируют тело грудины, угол и рукоятку. После этого
пальпируют область прикрепления грудино-ключичных мышц и области
яремной вырезки (область 2) — проекцию вилочковой железы. Затем под-
нимаются вверх по переднебоковой поверхности шеи. При этом необходимо
ориентироваться на пульсацию сонной артерии. Место, где эта пульсация
прекращается, является ориентиром развилки сонной артерии, в которой
находятся синокаротидные клубочки (область 3).
Затем обследуют область 4 (задняя поверхность шеи). Она начинается
на 3—4 см выше границы волосистой части головы и распространяется до
пятого шейного пЬзвонка. После этого переходят к исследованию области
5— остистых и поперечных отростков седьмого шейного и первого грудного
позвонков и их соединений.
90
В области 6 (иос) обследование начинают от внутреннего угла глаза,
проходят по боковой поверхности щеки по направлению к подглазничному
отверстию Верхней челюсти. Затем исследуют зоны у верхнего края боковой
борозды крыла носа. Делают движения пальцами обеих рук в направлении
друг к другу, чтобы слизистая крыла носа соприкасалась со слизистой пере-
городки, затем через верхнюю треть вертикальной борозды верхней губы,
замыкая треугольник носа.
В области 7 (глаз) исследования производят от внутреннего угла глаза
по верхнему краю орбиты, затем переходят на внутреннюю орбиту, далее,
поднимаясь вверх, исследуют начало брови, середину н у наружного края
брови переходят на нижний край орбиты, после чего возвращаются к центру
переносицы.
В области 8 (ухо) осматривают козелок, затем углубление между перед-
ним его краем н задним краем суставного отростка нижней челюсти. Потом
проходят вперед и вверх от козелка к передневерхнему краю основания уш-
ной раковины. По верхнему краю основания ушной раковины переходят на
задний ее край, опускаются к углублению сзади от основания мочки уха,
между сосцевидным отростком н углом нижней челюсти, затем воздейст- .
вуют на зоны заднего края ушной железы позади отростка нижней челюсти,
после чего тщательно пальпируют саму ушную раковину.
В области 9 (кисти рук и верхняя треть предплечья) осматривают каж-
дую руку поочередно. Пальпируют боковые поверхности пальцев, особенно
тщательно — ногтевые фаланги. Затем исследуют область суставов: фа-
ланго-фаланговых, пястно-фаланговых, лучезапястных, а также ладонные и
тыльные поверхности кисти и предплечья. *
Перед проведением массажа в областях 1 —9 необходимо подготовить
пальцы и кисти рук, сосредоточив на них внимание,- охватив лучезапяст-
ный сустав одной руки большим и указательным пальцами другой рукн н
совершая быстрые взаимные вращательные движения рук с передвижением
вдоль массируемой руки в пределах одной трети предплечья.
После этого приступают к воздействию на зоны, выявленные при осмот-
ре. Делают это обязательно в указанной выше последовательности: внача-
ле на зоны, обнаруженные в области грудины, затем — вилочковой железы,
синокаротидных клубочков н т. д. Заканчивают воздействием на кисти рук
(кончиком указательного или среднего пальца, или двумя-тремя пальцами
сразу, или ногтем).
Сила воздействия на зоны областей 1—9 регулируется болезненными
ощущениями в пределах 6—10 кг. Она может быть слабой, пороговой
(5—7 кг), предназначенной для постепенного развития неспецифической
резистентности (тренировочные, профилактические, ежедневные воздей-
ствия), умеренной (7—8 кг) или сильной (8—10 кг) для быстрого развития
неспецифической резистентности (стадии спокойной или повышенной актив-
ности).
Давление (при акупрессуре) осуществляют до появления болезненнос-
ти, а затем производят вращательные движения по часовой стрелке и про-
тив нее с последующим продвижением к соседней зоне — не более 3—5 с на
каждую зону.
В области шеи движения осуществляются только сверху вниз, на сим-
метричные зоны можно воздействовать одновременно двумя руками.
Во время проведения пальцевого точечного самомассажа происходит
91
раздражение прежде всего рецепторов кожи, мышц, сухожилий пальцев рук,
импульсы от которых приходят одновременно к корковому анализатору в
подкорковые структуры;’Э также в спинной мозг, вызывая одновременную
! активизацию всех важнейших нейроэндокринных образований й связан-
ных с ними органов. -
Кроме того, точечный массаж приводит к нормализации микроциркс-
ляцни за счет включения резервных капилляров и артериовенозных анасто-
мозов в массируемой зоне.
Уже при проведении исследования зон осуществляется Первичное’воз-
действие на Них.
Профилактика гриппа и ОРЗ в период эпидемий
путём применения точечного массажа
Для профилактики ОРЗ (при отсутствии каких-либо клинических про-
явлений), особенно в осенне-зимнё-весённий период, а также во время эпи-
дёмий после каждого контакта с больными ОРЗ (в городском транспорте,
' на работе, в общественных местах), необходимо сделать массаж по укоро-
ченной схеме (см. рис.— эти зоны обозначены крупными кружочками).
Давление на кожу оказывают до появления незначительной болезнен-
ности; производя 9—10 вращательных движений по часовой стрелке и про-
тив нее (три вращения в секунду на счет «раз» и «два»). Массаж выполняют
не реже трех-четырех раз' в день. При заболевании массаж может явиться
дополнительным лечебным методом.
Воздействия в таких случаях производят последовательно на все выяв-
ленные зоны через каждые 30—40 мин не реже одного раза в 2—3 ч по
10—15. с до полного восстановления порога болевой чувствительностн или
электрокожногб сопротивления, что, как правило, происходит по мере сти-
хания тех или иных клинических проявлений. После этого переходят на
обычный профилактический режим.
В период возможного заражения массаж в области биологически актив-
ных зон необходимо сочетать с гигиеническим туалетом носоглотки, т. е.:
мыть 2 раза в день передние отделы носа с мылом (при этом механичес-
ки удаляются чужеродные структуры, попавшие в полость носа с вдыханием
воздуха); .
полоскать горло одним из следующих растворов: № 1 — марганцовокис-
лый калий 1:5000 (слабо-розовый); № 2 — фурацилин 1:1000; № 3 — 1 ст. ло-
жка соды, 1 ст. ложка соли, 60 капель 5%-ной настойки йода на 1 л воды или
просто водой.
Можно применять настои ромашки (из расчета 1 ст. ложка на стакан
воды) или эвкалипта (40 капель на стакан воды);
закапать , (промыть) полость носа настоем лука с медом (сахаром) с по-
мощью пипетки. Этим же раствором можно промыть глаза для предупреж-
дения конъюнктивита, наружный слуховой проход, если нет повреждений
барабанной перепонки.
Рецепт настоя: 3 ст. ложки мелко нарезанного лука залить 50 мл теплой
воды, добавить 1/2 чайной Ложки меда (сахара), настоять в течение 30 мин;
смазать слизистую носа масляным настоем чеснока с луком. Рецепт
настоя: растительное масло в стеклянной посуде выдерживают 30—40 мнн
в кипящей воде, охлаждают, затем 3—4 дольки чесноку н 1 /4 головки лу-
92
ка нарезают и заливают приготовленным маслом; смесь настаивают в те-
чение 2 ч, процеживают.
В Эпидемические периоды перед сном после туалета носа необходимо:
сделать ингаляцию в течение 2—3 мин (в 300-граммовую кружку налить
воды, довести до кипения, добавить 5—6 капель мяты или 30—40 капель .
настойки эвкалипта, 2—3 ложки кожуры картофеля или 1/2 чайной ложки
соды);
принять теплую ножную ванну с горчицей в течение 5—10 мин, после че-
го растереть стопы какой-либо раздражающей мазью, надеть сухие шерстя-
ные носки на 30—40 мин.
Стопы нервно-рецепторными связями соединены со всеми внутренними
органами, поэтому ноЖные ванны благотворно сказываются на состоянии
внутренних органов (желудка, кишечника, почек и др.).
При появлении первых признаков заболевания (кашель, насморк, голов-
ная боль, ломота во всем теле и др.') необходимо в первые же часы:
уложить больного в постель и вызвать врача на дом;
принять Меры предохранения окружающих от заражения (ношение мар-
левой повязки, изоляция больного в отдельной комнате или за ширмой
и т. д.).
До прихода врача больному следует промывать полость носа и глотки
настоем лука с медом через каждый час с последующим проведением мас-
сажа, а через каждые 3—4 ч проводить ингаляцию над горячим паром с до-
бавлением масла мяты, настойки эвкалипта, кожуры картофеля или соды
(см.-выше).
После каждого перенесенного заболевания необходимо тщательное
наблюдение за состоянием организма в течение трех недель.
Учитывая, что вирус из организма чаще всего выводится почками, ре-
комендуется пить различные отвары мочегонного н десенсибилизирующе-
го характера (корень петрушки, лопуха, трехцветная фиалка, череда, пло- •
93
ды шиповника, полевой хвощ и др.) согласно установленным правилам при-
менения (1 ст. ложка на стакан воды).
Только в случае полной уверенности в выздоровлении можно снова пе-
рейти на режим профилактических мероприятий.
Необходимо помнить, что поддержание высокой резистентности {сопро-
тивляемости, невосприимчивости) возможно лишь при систематическом
повторении упражнений. Прекращение их приводит к быстрой детрени-
ровке.
Итак, своевременное устранение возникающих нарушений обеспечит
профилактику не только вирусных респираторных заболеваний и их ослож-
нений, но и многих других заболеваний, в основе которых лёжат вегетосо-
судистые и нейроэндокринные нарушения, возникающие в результате пере-
несенной вирусной инфекции.
Массаж в течение 1—1,5 мин 3—4 раза в день в сочетании с различны-
ми способами закаливания сохранит вашу трудоспособность, хорошее
настроение, а массаж перед сном создаст условия для хорошего полноцен-
ного отдыха.
Помните! Систематические упражнения — залог бодрости и здоровья!
Желаем вам успехов!
34
1. Агаджанян Н. А., Катков А. Ю. Резервы нашего здоровья.— М.: Зна-
ние, 1981.
2. Алексеев Б. Д., Альперович С. Я. Природа и косметика.— Ставрополь-
ское книжное изд-во, 1985.
3. Бирюков А. А. Самомассаж.— М.: Физкультура и спорт, 1984.
4. Бемиг У. Самопомощь jip и бессонницах, стрессах и неврозах.— Минск:
Полымя, 1985.
5. Брехмаи И. И. Введение в валеологию—науку о здоровье.— Л.: Нау-
ка, 1987 '
6. Воробьев В. И., Воробьев Р. И. Живая химия.— М.: Знание, 1985.
7. Воробьев В. И. Слагаемые здоровья.— М.: Знание, 1987.
8. Васильева 3. А., Любинская С. М. Резервы здоровья.— Л.: Медици-
на, 1981.
9. Волков В. М., Мильнер Е. Г. Бег и здоровье.— М.: Знание, 1988.
10. Динейка К. В. 10 уроков психофизической тренировки.— М.: Физкуль-
тура и спорт, 1987.
11. Дубровский В. И. Точечный массаж.— М.: Знание, 1988.
12. Ибрагимова В. С. Точечный массаж.— М.: Медицина. 1983.
13. Иванченко В. А. Секреты вашей бодрости.— М.: Знание, 1986.
1,4 . Клявння А. Обед на каждый день.— М.: Агропромиздат, 1988.
15. Крылов А. А.. Медведев В. П., Эйдинов Я. Б. Разгрузочные и специаль-
ные диеты в практике терапевта.— Л.: ГИДУВ им. С. М. Кирова, 1981.
16. Сидоров А. П„ Некрасов В. П. Ваше настроение — в ваших руках.—
М.: ВДНХ СССР, 1987.
17. Сидоров А. П. Применение фармакологических препаратов, мазей и рас-
тирок в спортивной медицине.— М.: ДСО профсоюзов, 1979.
18. Сидоров А. П. Дозированная ходьба и оздоровительный бег.— М,: ДСО
профсоюзов, 1982.
19.,Шейтанов М., Маркова М. Диети повышаващи работоспособиостта и
резнстентността.— София: Медицина и физкультура, 1977.
95
Если эта книга не оставила вас равнодушным .
и вы хотите нормализовать свой вес,
быть стройным, уверенным в себе
и сделать свою жизнь прекрасной и интересной,
пишите нам по адресу:
111021, Москва,
Комсомольский пр-т,
д. 5/2, кв. 73.
Сидорову А. П.
Мы постараемся помочь вам
при помощи заочной консультации.
В книге «Секреты здоровья» даны разнообразные диеты для
людей с избыточным весом, сведения о самомассаже, самоконтро-
ле, психорегуляции, а также комплексы упражнений, помогаю-
щие сохранить стройную фигуру.
Эта книга увлекательна и доступна для всех, кто
дорожит своим здоровьем,-хочет продлить свою активную жизнь
и повысить работоспособность.
Москва
«Физкультура и спорт»
1990