Физкультура и здоровье

А.Ф.СИНЯКОВ

рецепты
здоровья

Итак, вы решили изменить
образ жизни, всерьез за-
няться физкультурой, зака-
ливанием, упорядочить ре-
жим питания. С чего начать?
Как использовать приме-
нительно к себе рекомен-
дации специалистов? Как {оп-
ределить, идут ли на пользу
физические нагрузки?

На эти и многие другие
вопросы отвечает в предла-
гаемой книге врач, специа-
лист по оздоровительной
физкультуре и спортивной
медицине.
Физкультура и здоровье

А.Ф.СИНЯКОВ

Рецепты
ом здоровья

Л1ОСК&4 • ФИЗЮИЬТУРЛ И СПОРТ-1986
ББК 75.0

С38

Рецензент: А. А. Гладышева, профессор, доктор медицинских наук

Синяков А. Ф.

С38 Рецепты для здоровья.— М.: Физкультура и спорт,
1986.— 64 с.—(Физкультура и здоровье).

Эта книга является обобщением опыта работы автора в спортивной медицине и его
научных исследованиях. В ней популярно и я лага юте Я такие важные вопросы, как врачеб-
ный контроль и самоконтроль, восстановительные и закаливаюрсде процедуры, рацио-
нальное т«танио и др.	'	~

Для массового читателя.

420100М0Г—074
С -------------- 32—06

009|01 )—06

Содержание

От автора.........................................  3

Глава I. «В движенья счастье мое...в...............—

Бег и наше здоровье.......................4

Бег и наши болезни . . ......................—

Бег и наше сердце............................ 5

Бег Аачинается с ходьбы......................—

Промежуточный этап — трусца...............6

Бегом, но очень осторожно.................7

Ориентируемся по пульсу! -......................

Вее дальшб, все' увлекательнее ...........8

Для сведения .-бегунов . .................9

Г лава 11. У природы взаймы	.............. ;1 и

Почему от холода не бывает насморка .... И
В ледяной «купели»............................

Г орьковские «см о ржи»..................  11>

«Ледяная вода для хвори беда*».................

Закаляться с рождения всю жизнь!	...	13

Если вы все-таки решились...................14

Обтирания, обливания, души . .	.	16

Поспешай ие торопясь........................17

Глдва НК Питание й здоровье .	......... 19

Больше километров — меньше килограммов	20

Питание при избыточном весе	—

Жиры, сахар, соль.............V . ♦ < <

Здоровая еда для здоровых людей ....	24

Физкультурники садятся за стол	Ш

Глава IV. Досье на самого себя.................

Настроение, сон, аппетит........... . 31

Дыхание и пульс . . ................. ...	32

Мышечная сила и вес	35

Болевые ощущения........................  37

Нарушения режима .	.	. * я .40

Самоконтроль для женщин	.	41

Глава V. С новыми силами ...................-	• 42

Самые простые и доступные средства ...	44

С'абником и без него..................... 45

Древнейший способ восстановления сил г - 48

Профилактика травм........................49

Витаминные растения.......................53

Природное чудо — мед......................у?

/ Приложения...................................	, 61

Алексей Федорович Синяка»
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Заведующая редакцией Т. В. Козлова. Редактор Н. П. Крушмнская. Художники Е. Л. Вельчмнскмй,
В. А. Галкин. Художественный редактор Е. С. Пермяков. Технический редактор О. А. Куликова.
Корректор В. К. Ячковская.

ИБ №2046

СДано в набор 21.11.85. Подписано к печати 10,01.86. А 10013

Формат 60x64/8. Бумага офс. Гарнитура «Журнальная-рубленая». Офсетная
печать. Усл. п. л. 7,44. Усл. кр-отт. 8,83. Уч.-изд. л. 10,13. Тираж 500 000 экз.

Иэдат. №7717. Зак. 3780. Цена 65 коп.

СфЙлил «Знак Почета* издательство «Физкультура и спорта Государственного комитета Совета
Министров СССР ро делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421. Москва,
Каляевская ул., 27.

Ордена «Знак Почета* типография издательства «Московская правда* .4 23845, ГСП, Москва,
Д-22, ул. 1905 г., 7.

© Издательство «(Физкультура и спорт», 1986 г.
А.Ф.СИНЯКОВ

Рецепты
шя здоровья

От автора

С каждым днем ширится в нашей стране движение
за здоровье. Сегодня в условиях научно-технической
революции ленинская мысль о здоровье как общест-
венном достоянии чрезвычайно актуальна. Много сдё^
лано нашей партией и правительством для улучшения
благосостояния советских людей, медицинского обс-
луживания и укрепления их здоровья. Яркий пример
этому, в частности, постановление ЦК КПСС и Совета
Министров СССР «О дальнейшем подъеме массовости
физической культуры и спорта» 1981 г. Однако следует
заметить, что многое зависит и от нас самих, от нашего
отношения к себе и своему главному богатству — здо-
ровью. Что нам полезно, каков необходимый минимум
двигательной активности, рацион питания, как вклю-
чить в заполненный до предела день нашего современ-
ника физические упражнения, восстанавливающие ра-
ботоспособность процедуры?

Часто собственное здоровье оценивается желаю-
щими заниматься физкультурой неправильно. Видимое
благополучие не всегда означает наличие хорошего
здоровья. Статистика отмечает, что за последние годы
«помолодели» сердечно-сосудистые заболевания. Как
правило, за делами и повседневной суетой мб> не заме-
чаем первых, угрожающих признаков развивающегося
заболевания. Вот почему важно, приступая к занятиям
физкультурой, посоветоваться с врачом, а начав зани-
маться, научиться прислушиваться к себе, понимать
реакции своего организма. В этом вам поможет регу-
лярное ведение дневника самоконтроля.

Закаливающие процедуры (даже самые простые)
также способствуют укреплению организма, повыша-
ют его устойчивость к неблагоприятным воздействиям
внешней среды, в результате чего существенно снижа-
ется заболеваемость. Этой проблеме уделяется соот-
ветствующее внимание в книге. И наконец, восстанов-
ление работоспособности. Это особенно важно для
лиц, перешагнувших 40-летний рубеж. Отработав сме-
ну, человек чувствует усталость. Как вернуть ему бод-
рость, силы, чтобы он мог с пользой для себя заняться
физическими упражнениями — поплавать в бассейне
или выполнить пробежку?

За свою многолетнюю врачебную практику мне
довелось наблюдать за состоянием здоровья большого
числа физкультурников и спортсменов, консультиро-
вать' занимающихся оздоровительными упражнения-
ми самостоятельно. Неоднократно приходилось участ-

вовать в конференциях, встречах на радио и в редакци-
ях газет, отвечать на письма читателей. На основе это-
го мне удалось выделить ряд вопросов, особенно ин-
тересующих многих людей. Ответы на большинство из
них и составляют главы этой 'книги.

Глава I

«В движеньи счастье мое...»

Закончен рабочий день, приняты все больные. Их
было много, но, как обычно, большая часть пациентов
не нуждается в лечении. Конечно, им требуется кон-
сультация врача, но не назначение медикаментов. Бо-
лезни вызваны общей причиндй — малоподвижным об-
разом жизни при чрезмерной нервно-эмоциональной
нагрузке.

Кто же эти люди, упорно высиживающие длинную
очередь в надежде получить рецепт на какое-то новое,
обязательно эффективное лекарство? Разного, возрас-
та и пола, но ведущие малоподвижный образ жизни,
они из тех, кто страдает излишней полнотой или жалу-
ется на сердце, головные боли, плохой сон и раздражи-
тельность. Все они отчаянно, верят в магическую таб-
летку. И я хорошо знаю, как трудно убедить таких па-
циентов, что разрушает их здоровье физическая без-
деятельность. А когда я этого добиваюсь, то встает
вопрос уже не о том, чтобы прописать таблетки или по-
рошки, а о лекарстве иного рода — физической куль-
туре.

Как-то, выступая перед организаторами клубов лю-
бителей бега, я встретил среди них одного из своих быв-
ших пациентов — механика Калмыкова. Случай это
обычный, каких было немало, но именно о таком и хо-
чется рассказать. Первая встреча с Калмыковым состоя-
лась довольно давно — 11 лет назад. Тогда он жало-
вался на плохой сон, раздражительность, головные
боли, боли в сердце, быструю утомляемость. Обследо-
вав своего пациента, я убедился, что его жалобы связа-
ны с функциональными отклонениями временного ха-
рактера и обусловлены неправильным образом жизни.
Любил Калмыков обильно поесть, выпить, допоздна
засиживался с друзьями за картами, много курил, фи-
зически был малоактивен. Когда я посоветовал занять-
ся физической культурой, бегом, он замахал руками:
«Что вы, доктор, бегать?! Да меня же на смех подни-
мут! Пропишите мне порошочков, таблеток...»

Длинный был у нас разговор, но все-таки удалось
Калмыкова убедить. И начались для него трудные дни
занятий в группе здоровья. Трудные, потому что нелег-
ко ломать свои привычки, перестраивать образ жизни.
Однако шло время, появились положительные сдви-
ги: постепенно нормализовался вес, исчезли одышка,
вялость, болезненные ощущения. Теперь уже к врачу
он приходил только, чтобы проверить функциональное
состояние, посоветоваться о возможности увеличения
физической нагрузки. И каждый раз я видел его все
более спокойным и довольным.

Бег и наше здоровье

— Работаю машинисткой уже пятнадцать лет. На
здоровье не жалуюсь, только очень устаю к вечеру. А
дома — свои заботы. Так нужен ли мне бег?

Примеров оздоровительного воздействия бега на
занимающихся можно привести немало. Обычно перо-
вая встреча с пациентами оказывается наиболее слож-
ной для врача: непросто убедить в необходимости за-
нятий физической культурой.

Действительно, как быть, если вы приходите с ра-
боты и не можете заставить себя двигаться, находя
оправдание в том, что устали и чувствуете себя «раз-
битыми»? Однако попробуйте, пересилив лень, сде-
лать небольшую пробежку, затем примите теплый
душ и прислушайтесь к себе — усталости как не бы-
вало! Почему так? Да потому, что ваше утомление пос-
ле рабочего дня в основном не мышечного, а нервно-
го характера. Это утомление центральной нервной
системы, связанное с однообразием дел, выполня-
емых на службе. Мышечная же тренировка переклю-
чает вас на другой род деятельности и прекрасно сни-
мает утомление. Вы успокаиваетесь, обретая внутрен-
нюю удовлетворенность от сознания, что поступаете
себе на пользу, в результате не остается и следа от
нервного напряжения. Такое переключение с одного
вида работы на другой (т.е. активный отдых), как было
показано еще великим русским физиологом И. М. Се-
ченовым, способствует восстановлению работоспо-
собности в большей мере, чем отдых пассивный.

А если приходится много работать физически,
нужна ли еще большая нагрузка? Обязательно нужна.
И вот зачем. Лишь достаточно длительные нагрузки
циклического характера (бег, лыжи, плавание и т.п.)
при пульсе не менее 120 уд/мин развивают наши глав-
ные функциональные системы — сердечно-сосудис-
тую и дыхательную. Выполняете ли вы такую нагрузку
в течение рабочего дня? Чаще всего, конечно, нет.
Та физическая работа, которую приходится вам де-
лать, упражняет лишь мышцы и очень мало способст-
вует развитию сердца.

Врачам хорошо известно, как подскакивает коли-
чество травматических повреждений, связанных с па-
дениями в гололедицу. Кто же эти пострадавшие лю-
ди? В основном представители старших возрастных
групп, ведущие малоподвижный образ жизни. Извест-
но, что у пожилых людей связки и мышцы становятся
менее прочными, кости более хрупкими, уменьшает-
ся подвижность в суставах, ослабевает сила, выносли-
вость, теряется ловкость движений. Но это относится
не ко всем. У тех, кто регулярно занимается физкуль-
турой, достаточно прочный опорно-двигательный ап-
парат, лучше реакция, более совершенная координа-

ция движений. В итоге они оказываются более ловки-
ми и, конечно же, меньше падают.

Однако главное достоинство бега не в этом. Как уже
говорилось, бег относится к естественным движениям
циклического характера (т.е. когда одинаковые по
структуре действия стереотипно повторяются). Такие
движения, требующие небольших равномерных усилий,
наиболее выгодны для организма, они происходят в
условиях благоприятных для дыхания и кровообраще-
ния. Благодаря этому вы можете выполнять достаточ-
но длительную работу, прекрасно развивающую функ-
циональные системы организма, и прежде всего наи-
более жизненно важные — сердечно-сосудистую и
дыхательную.

При беге обеспечивается оптимальное чередова-
ние периодов работы и отдыха, налаживается четкое
функциональное взаимодействие двигательного аппа-
рата и внутренних систем, которое, как было установ-
лено профессором М. Р. Могендовичем, осуществля-
ется через нервную систему. При физической работе
раздражаются нервные окончания опорно-двигатель-
ного аппарата, и чувствительные импульсы при этом
поступают в центральную нервную систему (ЦНС), в
частности в кору головного мозга. Как следствие этого,
из ЦНС импульсы направляются ко всем внутренним
органам. Это вызывает активизацию их деятельнос-
ти (прежде всего сердца и легких) и обеспечивает
удовлетворение повышенной потребности мышц в
кислороде и питательных веществах. Такое рефлек-
торное влияние двигательного аппарата и особенно
скелетных мышц совершенно необходимо для нор-
мальной работы внутренних органов. Степень же из-
менения их деятельности будет зависеть от интенсив-
ности мышечной работы. При систематических за-
нятиях физическими упражнениями, в том числе и бе-
гом, стимулируется и совершенствуется работа всех
внутренних систем и органов, что в целом способству-
ет гармоничному развитию организма. Нельзя не до-
бавить также, что ходьба и бег помогут вам выработать
правильную красивую осанку, стать более стройными,
приучат следить за своими движениями.

Бег и наши болезни

— Мне уже за сорок, молодость позади. Побали-
вает сердце, бывает одышка, часто мучают головные
боли. Должно быть, пора беречь себя, двигаться по-
меньше, поосторожнее...

В настоящее время имеется много исследований,
убедительно свидетельствующих, что движение явля-
ется необходимой потребностью человека, в связи с
чем физическая активность рассматривается как неза-
менимое средство совершенствования организма.

Гиподинамия (недостаток двигательной активнос-
ти) — это одна из главных причин ослабления, детре-
нированности и заболеваний сердца. Ишемическая
болезнь, приводящая к приступам стенокардии, ин-
фаркту миокарда и другим нарушениям сердечной
деятельности, справедливо считается врагом номер
один. Статистические исследования свидетельствуют,
что в развитых странах смертность от сердечно-сосу-
дистых заболеваний возрастает. У нас с 1956 по 1975 г.
она увеличилась в 1,7 раза, причем более чем в поло-
вине случаев причиной смерти являлась ишемическая
болезнь сердца. Конечно, среди причин, приводящих к
этому заболеванию, не только гиподинамия, но и ожи-
рение, вредные привычки (алкоголь, курение), гипер-
тония и др. Однако регулярные занятия бегом с тече-
нием времени, бесспорно, будут способствовать лик-
видации этих факторов риска.

Неудивительно, что с каждым днем становится все
больше сторонников оздоровительного бега. Однако
его, как лекарство, надо очень строго дозировать.
Иначе вы можете не «убежать от инфаркта», а «при-
бежать к нему». Бегом нельзя заниматься по собствен-
ному усмотрению. Вы обязательно должны пройти
врачебный осмотр и посоветоваться о допустимой на-
грузке. Иные люди, прослышав о беге как о чудодей-
ственном средстве, бесконтрольно увеличивают его
дозы, непомерно нагружаясь на. тренировках. Занятия
на свой страх и риск неизбежно приведут к ошибкам.

При строгом соблюдении режима и умелом дозиро-
вании бег оказывает выраженный положительный эф-
фект при ожирении, заболевании органов дыхания,
гипотонии, начальных формах гипертонии, ишемичес-
кой болезни сердца, атеросклерозе, неврастении и
некоторых других заболеваниях. В результате занятий
оздоровительным бегом у больных улучшаются сон,
настроение, самочувствие, исчезает одышка, регистри-
руется улучшение показателей сердечно-сосудистой
деятельности, повышается физическая работоспособ-
ность. Вот чего вы можете достичь с помощью бега—
лекарства, которое ничего не стоит, но которое ничто
не может заменить.

Бег трусцой может использоваться и как средство
восстановительного лечения после перенесенного ин-
фаркта. Правда, это делается осторожно — не ранее
6—8 месяцев после инфаркта и при наличии соответ-
ствующей физической подготовки. При этом бежать
разрешается так, чтобы не отмечались боли в сердце
и пульс не превышал 110—120 уд/мин. Такая трени-
ровка на выносливость улучшает коллатеральное*
кровообращение и оказывается довольно эффектив-
ной в профилактике ишемической болезни. При началь-
ных формах гипертонии продолжительность непре-
рывного бега постепенно доводится до 12—15 мин.
В течение 5—6 месяцев систематических тренировок
возможно снижение артериального давления на 20—30
мм рт. ст., что в ряде случаев достаточно для его нор-
мализации.

Успехи эти непременно должны подкрепляться
систематическими занятиями. К сожалению, бывает
так, что едва желаемый результат завоеван, вы спеши-
те оставить бег, гимнастику, другие упражнения, с
беспечной легкостью забывая, как они вам помогли.
Что же в итоге? Проходит время, вновь снижается функ-
циональное состояние организма, появляется избы-
точный вес и... возвращаются болезни.

Бег и наше сердце

— Сейчас чуть ли не ото всех слышишь; бег —
лекарство для сердца. В чем же состоит его действие?

Положительное влияние оказывает бег и на здоро-
вых людей. Он развивает выносливость, совершенству-
ет функции кровообращения, дыхания, обменные про-
цессы, повышает работоспособность. Занятия люби-

* Коллатеральное кровообращение — это приток или
отток крови по обходным (не основным) ветвям кровеносных
сосудов.

тельским бегом можно рекомендовать не только как
средство оздоровления, но и как переходную форму
подготовки к спортивному бегу, главная цель которо-
го — достижение рекордных для себя результатов.

.Тренируясь в беге, для контроля за изменением
функционального состояния организма следует перио-
дически определять физическую работоспособность,
что предпочтительнее делать с помощью специаль-
ного теста, обозначаемого индексом Р\УС по *
(РЬу51са1 ^/огктд СарасИу — физическая работоспо-
собность). При занятиях физической культурой рабо-
тоспособность повышается. Лучше всего ее развивают
циклические нагрузки, и, конечно, бег.

В наших исследованиях доказано, что тренировки,
развивающие сердце, должны проходить при пульсе
не ниже 120—130 уд/мин.

При этом систолический объем крови приближа-
ется к максимуму, и при достаточно длительных и пра-
вильно дозированных нагрузках увеличивается емкость
желудочков сердца, а сердечное сокращение стано-
вится более мощным. В результате этого обеспечива-
ется повышенный транспорт кислорода и энергети-
ческих веществ к работающим мышцам, что увеличи-
вает нашу способность к выполнению интенсивной цик-
лической работы (т.е. повышает выносливость).

Но ведь дело не только в том, что в результате за-
нятий бегом сердце увеличится в объеме, станет более
мощным его сокращение и более высокой производи-
тельность. Чрезвычайно важно, что работа многих сис-
тем организма станет более рациональной и эконо-
мичной, а значит, изнашиваться они будут меньше.
Это имеет важное оздоровительное значение.

Давайте посмотрим с этих позиций на деятель-
ность сердца. Хорошо известно, что под влиянием пра-
вильно построенных тренировок на выносливость, в
том числе и в беге, как правило, происходит сущест-
венное снижение частоты сердечных сокращений в
покое. Это свидетельствует о развитии экономизации
деятельности сердца, которая, кстати, проявляется не
только в покое, но и во время выполнения мышечной
работы. Стандартная нагрузка по мере нарастания
тренированности будет выполняться уже при меньшем
увеличении частоты пульса, чем в начальном периоде
тренировочного процесса. Экономизация работы серд-
ца убедительно подтверждается и данными радиотеле-
метрических исследований, которые показывают, что
у физкультурников сумма пульса за сутки даже в дни
тренировок значительно ниже, чем у людей, не зани-
мающихся спортом. Следовательно, сердце трениро-
ванного человека затрачивает значительно меньше
усилий по перекачиванию крови, и при этом расходует-
ся меньше энергии сердечного сокращения. Естест-
венно, «разгруженное» сердце будет работать лучше и
дольше. Ведь именно чрезмерные нагрузки чаще всего
становятся причиной, по которой сокращается наша
жизнь.

Бег начинается с ходьбы

— Очень хотел заняться оздоровительным бегом.
Попробовал присоединиться к соседу — не добежал
даже до парка, неважно себя почувствовал. Как же так,
ведь мы с соседом сверстники?

Итак, хочется надеяться, что вы убеждены в необ-
ходимости занятий физическими упражнениями, бе-

* См. приложение.
гом. Теперь я расскажу вам о наиболее удобных, прос-
тых и в то же время наиболее эффективных, букваль-
но чудодейственных средствах реабилитации (возвра-
щения трудоспособности), оздоровления организма
и Совершенствования его функциональных способ-
ностей — ходьбе и беге и о том, как ими пользоваться.

Если по здоровью вы отнесены к специальной груп-
пе (третья медицинская группа, в которую включены
лица, имеющие значительные отклонения в состоянии
здоровья), вам лучше всего начать с малого — до-
зированной ходьбы. С этой методики следует начинать
и тем, кому уже за сорок, кто совершенно нетрениро-
ван и много лет ведет малоподвижный о$раз жизни.
Можно рекомендовать ее людям, страдающим ожире-
нием, а также тем, кто только что выздоровел после
болезни.

Лечебная ходьба по специально подобранным и
размеренным маршрутам (так называемый терренкур)
с давних пор широко применяется на курортах для вос-
становления трудоспособности больных. Ходьба до-
зируется по расстоянию, темпу и продолжительности.
При медленном темпе ходьбы число шагов составляет
от 70 до 90 в минуту, при среднем — 90—120 и быст-
ром — 120—140.

Во время ходьбы не сутультесь, держитесь прямо,
подбородок должен быть чуть приподнят, взгляд уст-
ремлен вперед, плечи расслаблены, слегка разверну-
ты, живот подтянут. Это поможет вам выработать пра-
вильную осанку, выглядеть привлекательнее. Делая
шаг, ногу сначала ставьте на пятку, затем перекатывай-
те ее на носок. Наиболее рациональна средняя длина
шага (70—75 см для человека среднего роста). Ста-
райтесь выработать у себя равномерную (без раскачи-
ваний и зигзагов) походку.

Однако, вырабатывая походку, не забывайте о том,
что она должна все-таки выглядеть естественной. Ор-
ганичный для каждого человека ритм движений за-
кладывается в детстве и зависит от конституционных
особенностей. Пользуясь нашими рекомендациями,
помните, что походка зависит от общего тонуса мышц.

На первых занятиях Продолжительность дистанции
может составлять около 1,5 км, в последующем при-
бавляйте через каждые два занятия по 300—400 мет-
ров, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Это будет, как
принято называть в лечебной физической культуре, на-
чальный период щадяще-двигательного режима. Ша-
гая, выполняйте несложные общеразвивающие упраж-
нения, как во время движения, так и при остановках.
Сначала можно ходить по ровной, затем по пересечен-
ной местности; начинать следует с медленного темпа,
а впоследствии — при отсутствии стеснения в груди,
болей в области сердца, сердцебиений, головокруже-
ний и тому подобных симптомов — переходить к сред-
нему и быстрому темпу. Продолжительность первых
занятий составит 25 мин, в последующем она возрас-
тает до 60 мин. Частота сердечных сокращений при
ходьбе обычно повышается в пределах 90—105 уд/мин.
Количество занятий вначале не превышает 4 раз в не-
делю, а в последующем — 5.

В результате регулярных занятий дозированной
ходьбой ваша работоспособность повысится, и месяца
через 1,5—2, доведя скорость ходьбы до 5 км/ч, вы
сможете приступить к следующему этапу трениров-
ки — чередованию ходьбы и медленного, неинтен-
сивного бега короткими, семенящими шагами, так
называемого бега трусцой.

Промежуточный этап — трусца

— В нашем лесопарке в разное время можно
встретить мужчин и женщин в спортивных костюмах.
Внимание привлек один из бегунов: он проходил какое-
то расстояние обычным шагом, а потом пускался бегом.
При этом он поглядывал на часы и что-то считал. Рас-
скажите, для чего он это делал.7

Чередование ходьбы и трусцы (интервально-пов-
торный метод) назначается во второй период щадя-
ще-двигательного режима и при переходе на щадяще-
тренирующий режим, что соответствует назначению
вам 2-й медицинской группы — подготовительной.

Начинать занятия можно с 5—10-минутной прогул-
ки. Возможно, вы пойдете на стадион, в парк, на трас-
су здоровья. Затем сделайте 10-минутную разминку
из несложных общеразвивающих упражнений (типа
утренней гимнастики), потом — 100—150 м бега в мед-
ленном темпе и 100—150 м ходьбы. Во время ходьбы
можно сделать несколько упражнений для дыхания.
Ходьба вызывает плавное снижение нагрузки и успока-
ивает кровообращение и дыхание. Повторите этот
цикл 4 раза, общая дистанция при этом составит 800—
1200 м. Примерная продолжительность занятия —
11—15 мин (без учета разминки).

Не забывайте, что вам ни в коей мере нельзя пере-
напрягаться. Объективно оценить переносимость зада-
ваемой физической нагрузки и решить вопрос о ее
уменьшении иди увеличении поможет дневник само-
контроля (см. соответствующую главу), где нужно обя-
зательно отмечать данные исследования пульса и про-
ведения простейших функциональных проб (20 при-
седаний или 2—3-минутный бег на месте). Учтите:
ориентировка на такой показатель, как самочувствие—
не совсем объективна и порой обманчива. Возникаю-
щие во время занятий (в особенности на свежем возду-
хе) чувство бодрости, приподнятое настроение приво-
дят к тому, что вы переоцениваете себя, теряете осто-
рожность.

Через 2 недели после начала занятий отрезки бега
доводят до 250 м, отрезки ходьбы остаются теми же
—150 м. Выполните 4 таких цикла. Общая дистанция
при этом составит 1600 м. Если вы занимаетесь регу-
лярно (3—4 раза в неделю) и хорошо себя чувствуете,
каждую неделю увеличивайте отрезки бега на 100 м,
а отрезки ходьбы уменьшайте до 50 м. Суммарная
дистанция ходьбы и бега в течение 3—4 месяцев дос-
тигнет таким образом 5 км. Преодолеваться она будет
примерно за 50 мин. В дальнейшем длительность дис-
танции можно поддерживать постоянной или продол-
жать увеличивать.

Предложенная схема не должна восприниматься
как догма, в ней могут быть отклонения в ту или дру-
гую сторону. Следует помнить также, что если вам
трудно преодолеть бегом большой отрезок, не спе-
шите увеличивать нагрузку, пока не сможете легко,
без напряжения пробегать меньший. Темп трусцы
спокойный, равномерный^ Шаги делайте небольшие
и при снижении темпа укорачивайте их еще больше.
Правильное дозирование нагрузки позволяет быстрее
восстановить силы после перенесенного заболевания.

Интервально-повторный метод тренировки позво-
ляет легко дозировать нагрузку путем регулировки
длины дистанции, скорости бега, длительности интер-
валов бега и ходьбы и числа повторений.
Бегом, но очень осторожно

— Люблю гулять и много хожу пешком. Можно ли
мне приступить к регулярным занятиям бегом?

Интервально-повторный метод следует рекомен-
довать как наиболее безопасный и удобный на
начальном этапе подготовки к занятиям непре-
рывным бегом. Врач назначает непрерывный бег за-
нимающимся в основной (первой) медицинской груп-
пе. Такой бег требует определенной физической под-
готовки, и начинать оздоровительные занятия непос-
редственно с него можно далеко не всем. Некоторые
считают, что они достаточно подготовлены, потому
что много ходят пешком и начинают тренироваться
сразу с непрерывного бега, причем форсируют на-
грузку, стремясь быстрее добиться желаемого резуль-
тата. В итоге — перенапряжение, приносящее лишь
вред.

Почему так получается? Ответ прост — вы може-
те ходить по многу километров, но это совсем не зна-
чит, что вы свободно справитесь с беговой нагрузкой.
Здесь будут предъявляться более высокие требова-
ния к потолку ваших основных функциональных сис-
тем — кровообращению и дыханию. Поэтому постарай-
тесь настроить себя на то, что вам придется длитель-
но и настойчиво работать, прежде чем вы достигнете
желаемых результатов.

В чем же заключается рациональная методика
тренировки в оздоровительном беге? Предположим,
что вы имеете значительные отклонения в состоя-
нии здоровья и детренированы. В этом случае вам
обязательно нужно начинать с ходьбы, затем перейти к
интервально-повторным тренировкам: ходьба — мед-
ленный бег (трусца). Непрерывный бег станет для вас
завершающей стадией, к которой придется много ме-
сяцев терпеливо и настойчиво идти, осваивая этап за
этапом. Вы должны будете пересмотреть свой образ
жизни, отказаться от вредных привычек, соблюдать
строгий режим тренировок. «Уж слишком суровые
правила!»— возмутятся иные. Нет, это всего лишь необ-
ходимое условие для укрепления здоровья и под-
держания высокого функционального состояния ор-
ганизма. Это то, что позволит вам по-настоящему де-
ятельно и счастливо прожить жизнь. Давайте сразу же
договоримся, что вам дороже: удовольствие пота-
кать своим слабостям или подлинная радость чувство-
вать себя молодым до старости!

Людям практически здоровым, т. е. имеющим не-
значительные отклонения, например очаги хронической
инфекции вне фазы обострения, избыточный вес, фун-
кциональные расстройства деятельности сердечно-
сосудистой и пищеварительной систем, неврозы и т.п.,
можно сразу начинать тренировки с медленного бега,
постепенно наращивая объем нагрузки за счет увели-
чения его продолжительности.

При беге не напрягайтесь, держитесь свободно,
расслабленно, поясница должна быть чуть прогнута,
корпус немного наклонен вперед, руки, согнутые в лок-
тях под прямым углом, работают свободно и ритмично.
Не делайте лишних движений головой, смотрите впе-
ред.

Первые 2 недели продолжительность бега не дол-
жна превышать 3 мин при малой скорости (120 шагов
в минуту). В последующие 2 недели длительность бега
может увеличиться до 5-10 мин в зависимости от ва-

шего функционального состояния и возраста. Затем в
течение каждого месяца добавляйте еще по 3—4 мин.

Дистанцию бега удлиняйте очень медленно и не на
каждом занятии, а через 3—5 тренировок, в том только
случае, если успешно справляетесь с нагрузкой. В пос-
ледующем при повышении уровня тренированности ор-
ганизма постепенно можно увеличивать и скорость
бега. Процесс этот будет длиться месяцы и годы (в
зависимости от состояния здоровья, физической под-
готовленности и других индивидуальных особен-
ностей). Такая осторожность необходима, чтобы исклю-
чить возможность перенапряжения сердца. Не увле-
кайтесь, поддаваясь азарту, не стремитесь обогнать
более подготовленного ценой предельных усилий.
Тренируйтесь так, чтобы получать удовольствие.

Скорость оздоровительного бега, в зависимости от
индивидуальных особенностей, может варьироваться
(5—10 мин — километр), а продолжительность его
быть доведена до 60 мин и более. Однако для полу-
чения тренирующего и оздоровительного эффекта дос-
таточно и 15—30-минутных пробежек. По выходным
дням они могут быть более длительными. Большин-
ству людей, пожалуй, можно ограничить время бега
30 мин, в дальнейшем увеличивая лишь его скорость до
величины 5—8 мин — километр.

Ориентируемся по пульсу!

— Уже полгода, как стал регулярно бегать по ве-
черам, после работы. Чувствую себя прекрасно, очень
хочется увеличить темп и дистанцию. Как можно про-
верить, не повредит ли это сердцу?

При занятиях оздоровительным бегом нередко воз-
никает своеобразный психологический эффект: они ув-
лекают настолько, что человеку трудно от них отказать-
ся. Неважно себя чувствует — лекарство ищет в беге,
плохое настроение — все равно выходит на дорожку.
Многие бегуны ставят перед собой цель постоянно уве-
личивать дистанцию. Такое стремление понятно, одна-
ко следует серьезно контролировать реакцию организ-
ма на нагрузки.

Многочасовой бег требует особо строгого соблюде-
ния режима тренировок и отдыха, полноценного и
достаточно калорийного питания, рационального
питьевого режима и т. д., т. е. необходим тщательный
врачебный и педагогический контроль, вдумчивое
отношение самих занимающихся к проводимым тре-
нировкам, к своему состоянию. Соблюдать эти требо-
вания очень важно, пренебрежение ими может быть
чревато серьезными последствиями для здоровья за-
нимающихся.

Поскольку при беге нагрузка в основном приходится
на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, то
в них в первую очередь могут возникнуть неблагопри-
ятные изменения. Этому будут способствовать нали-
чие заболеваний, очагов хронической инфекции, нару-
шения режима, эмоциональные стрессы, невыполне-
ние рекомендаций врача и другие факторы. Надо за-
метить, что случаи отрицательного воздействия дли-
тельного бега на организм человека не так редки.
Причины этого различны. В определенной мере име-
ет значение и то, что люди, занимающиеся физичес-
кой культурой, бегом, в основном старше 30 лет, у них
уже есть те или иные хронические заболевания и очаги
инфекции, ослабляющие организм. Кроме того, с
возрастом появляются изменения в сердечно-сосудис-
той и других системах организма, в особенности у лиц,
ведущих малоподвижный образ жизни, результатом
чего является снижение функциональных возмож-
ностей. Такие люди должны особенно Осторожно до-
зировать беговые нагрузки.

В результате хронического физического перенап-
ряжения может повыситься артериальное давление,
возникнуть нарушение ритма сердца и развиться дис-
трофический процесс в сердечной мышце. Нераци-
ональные занятия бегом бывают причиной нарушения
также моторной и секреторной функций желудка, появ-
ления печеночно-болевого синдрома, ослабления сис-
темы иммунитета. Весьма уязвимым оказывается и
опорно-двигательный аппарат.

Каждый человек имеет свой индивидуальный пре-
дел переносимости нагрузок. Если увеличивать их даль-
ше, могут возникнуть предпатологические состояния и
заболевания. После 40—45 лет необходимо особенно
осторожно регулировать нагрузку, так, чтобы она
соответствовала вашим функциональным возможнос-
тям.

Дозировка бега должна проводиться не только
по его длительности и скорости, но прежде всего по
изменениям величины пульса. При этом следует учиты-
вать, что с возрастом частота сердечных сокращений
при выполнении работы максимальной мощности сни-
жается и уменьшается способность вырабатывать
достаточно высокую частоту импульсов. По зарубеж-
ным источникам, частота пульса при максимальной
нагрузке в зависимости от возраста будет: в 25 лет —
200 уд/мин, в 30 — 194, в 35 — 188, в 40 — 182, в 45 —
176, в 50 — 171, в 55— 165, в 60— 159 и в 65 лет—
153 уд/мин.

Для лиц до 30 лет можно рекомендовать при за-
нятиях бегом большую часть времени уделять трени-
ровке при пульсе 130—160 уд/мин, для лиц в возрасте
31—40 лет — при пульсе 120—150, 41 — 50— 120—140
и в 51 —60 лет— 120—130 уд/мин.

Тренировка при больших величинах* частоты сер-
дечных сокращений окажется малоэффективной, так
как быстро приведет'к утомлению и не будет достаточ-
но длительной, чтобы в полной мере способствовать
развитию функциональных способностей сердца.
Для лиц старших возрастов, имеющих обычно нару-
шения деятельности сердечно-сосудистой системы,
тренировки при высоких величинах пульса могут быть
даже опасными.

Частота пульса является высокоинформативным и
легко доступным для регистрации показателем. Так,
в наших исследованиях показано, что при физической
нагрузке, сопровождающейся учащением пульса от 120
до 170 уд/мин, линейно увеличиваются мощность вы-
полняемой работы, потребление кислорода и другие
показатели. Задавая физическую нагрузку по пульсу,
мы, следовательно, дозируем величину физиологи-
ческих сдвигов, к которым должна привести трениров-
ка. Это несравненно более объективно, чем дозирова-
ние физической нагрузки по объему и интенсивности
выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна
и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увели-
чение частоты сердечных сокращений у разных людей
и если для одного эта нагрузка окажется недостаточ-
ной, то у другого вызовет перенапряжение.

По принципу, предложенному профессором
В. М. Зациорским, был создан специальный электрон-
ный прибор «Автокардиолидер», который можно при-

менять не только в спортивной практике, но и в лечеб-
ной физической культуре при реабилитации больных,
а также на занятиях оздоровительным бегом. Прибор
чрезвычайно прост в обращении и недорог. Но если у
вас нет возможности приобрести автокардиолидер,
то контроль за интенсивностью нагрузки следует про-
водить путем подсчета пульса в течение 10 с при перио-
дических остановках.

Все дальше, все увлекательнее

— Занимаюсь бегом вместе с женой и сыном. Бе-
гать у дома нам уже неинтересно, хочется освоить но-
вые маршруты. Однако мы не уверены, что все дела-
ем правильно, и постоянно спорим, как надо бегать...

Стайерские (т. е. сверхдальние) пробежки по силам
только здоровым, тренированным людям. В будние
дни беговая нагрузка стайера составляет 5—10 км, а по
выходным — 30—40 км. При соблюдении всех требо-
ваний такие тренировки будут способствовать совер-
шенствованию функциональных возможностей ор-
ганизма и укреплению здоровья. Справляться с такими
нагрузками вы сможете через 1,5—2 года после начала
занятий.

Бег по пересеченной местности с преодолени-
ем оврагов, подъемов и спусков, кустарников, ле-
жащих деревьев и др., т. е. кроссовый бег, счита-
ется наиболее трудным. Препятствия значительно
усложняют его, но они и делают бег увлекательным.
Учитывая сложность кроссовых дистанций, рекомен ду-
ется сначала получить достаточную подготовку в беге
на равнине, которая может продолжаться 2—3 месяца.
Когда вы будете свободно, без напряжения, преодоле-
вать 5—8-километровый маршрут на равнине, начи-
найте постепенно усложнять трассу, включая в начале
тренировки кроссовые элементы. Это могут быть спер-
ва пологие небольшие подъемы и спуски. Достаточно
бегать кросс 1—2 раза в неделю.

При беге по ровной местности делайте равномер-
ные, свободные шаги. По мягкому или песчаному грун-
ту, а также в скользких местах, бегите частыми корот-
кими шагами. В гору лучше бежать мелкими шагами,
причем ногу ставьте на переднюю часть стопы; с го-
ры — переходите на длинный шаг, ногу перекатывайте
с пятки на всю ступню. Мелкие канавы, сваленные де-
ревья на пути преодолевайте прыжками. Если вы ока-
зались в крутом овраге, выбирайтесь из него зигзага-
ми. Естественные преграды — холмы, овраги, канавы
и т. п.— требуют смены темпа, и это увеличивает на-
пряженность тренировки. Темп бега может изменять-
ся и специально. Такой бег с переменной скоростью
(фартлек) особенно труден. И лишь в результате
1—2-летней подготовки вы сможете без особого на-
пряжения делать ускорения при беге. Кроссовые на-
грузки и фартлек можно рекомендовать только здоро-
вым и достаточно тренированным бегунам.

Занятия оздоровительным бегом всегда следует
начинать с разминки. Некоторые не делают этого, счи-
тая, что лишь зря потратят время. Напрасно: беговая
нагрузка в этом случае хуже переносится, отмечаются
неприятные ощущения во время бега, чаще случаются
и травматические повреждения. С чем это связано? От-
вет довольно прост. Известно, что под влиянием мы-
шечной работы изменяется функция внутренних орга-
нов. Изменения касаются в первую очередь системы
кровообращения, которая в основном лимитирует на-
шу физическую работоспособность. Требуется опре-
деленное время, в течение которого происходит при-
способление к изменившимся условиям. И лишь за
периодом врабатывания следует новый, установивший-
ся режим, так называемое устойчивое состояние. Вот
почему, если разминка не сделана, то в первые минуты
бежать тяжело и неприятно. При изучении параметров
кардиодинамики в процессе мышечной нагрузки было
замечено, что время врабатывания в большинстве слу-
чаев ограничивается 2—4 мин. Это то минимальное
время, которое необходимо сердцу для настройки на
новый режим деятельности. А сколько еще других
органов должно включиться в работу и скольким раз-
личным процессам надо перестроиться! Нужно подго-
товить опорно-двигательный аппарат к работе, раз-
мять, разогреть мышцы, суставы и связки. Это пре-
дупредит или хотя бы уменьшит вероятность травмати-
ческих повреждений. Вот и судите, правильно ли вы
поступаете, начиная тренировку сразу с большой на-
грузки. Разминка необходима.

Начинать разминку можно с ходьбы, затем следу-
ют общеразвивающие и специальные упражнения для
того, чтобы размять, разогреть мышцы, связки, подго-
товить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к
предстоящей нагрузке.

В холодную погоду особенно важно хорошо ра-
зогреть мышцы, проработать суставы. Сначала подго-
товьте пальцы рук, запястные, локтевые и плечевые
суставы, затем разомните голеностопные, коленные,
тазобедренные суставы и позвоночнике помощью кру-
говых вращательных движений (можнф с отягощен и ям и
небольшого веса), отжиманий, наклонов, поворотов,
махов, приседаний и т. п. Если нагрузка окажется уто-
мительной, чередуйте ее с дыхательными упражнения-
ми. Силовыми упражнениями (занятиями со штангой,
гирями и др.) увлекаться не следует, это сковывает
мышцы. Лучше будет, если вы проделаете их в другой
день, свободный от бега.

Включите в разминку 2—3 специальных упражне-
ния для укрепления мышц голени и связочного аппара-
та голеностопного сустава (поднимание на носки, кру-
говые движения в голеностопном суставе, ходьба на
внутреннем и внешнем своде стопы и др.). Некоторые
элементы разминки можно выполнить и в движении.

Закончив бег, не останавливайтесь сразу, а пере-
ходите на постепенно замедляющийся шаг. В заключе-
ние остановитесь и проделайте несколько дыхательных
упражнений.

Для новичков занятия бегом можно рекомендовать
через 2 дня, спустя 5—6 месяцев — через день. Бо-
лее интенсивные тренировки следует чередовать с
менее интенсивными. Нагрузка во время занятий долж-
на возрастать постепенно, достигая максимума при-
мерно к середине его и снижаясь к концу. В какое вре-
мя бегать — выбирайте сами. Не следует лишь прово-
дить тренировки после 20 ч (бег тонизирует, и вам труд-
нее будет засыпать) и сразу после пробуждения, когда
организм еще не готов к напряженной работе. Однако
после достаточно продолжительной и интенсивной за-
рядки можно перейти к беговой тренировке. Утренние
пробежки длительностью 40 мин и более не рекомен-
дуется проводить натощак.

Физические упражнения чрезвычайно благотворно
влияют на детей, подростков, юношей, обеспечивая
гармоничное развитие организма. Однако следует

учитывать, что дети лучше справляются с нагрузками
сравнительно кратковременными, особенно привлека-
тельны для них нагрузки игрового характера, сопро-
вождающиеся высокой эмоциональностью и частыми
переключениями. В период полового созревания, ког-
да у девушек и юношей становятся более совершенны-
ми вегетативные функции, они легче адаптируются к
длительным циклическим упражнениям, формирую-
щим выносливость.

Женщины неплохо справляются с беговыми нагруз-
ками, однако их интенсивность и длительность должны
быть меньше, чем у мужчин. Эффективность бега уве-
личивается при включении гимнастических упражне-
ний, в том числе и корригирующих (исправляющих),
а также специальных упражнений, способствующих
укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
Гимнастика помогает выработать грациозность, плас-
тичность движений, обрести упругие формы тела. Каж-
дая женщина при желании может стать красивее, здесь
главное — энергия и настойчивость. Конечно, нужны
длительные, систематические занятия, но это пусть не
пугает вас: физическая культура доставляет удовольст-
вие, радость, тренировки становятся праздником, без
которого трудно обойтись.

Результаты не заставят себя ждать. Нормализуется
вес, станет приятнее ваш внешний вид, вы обретете
стройность, правильную осанку, и все это наряду с улуч-
шением самочувствия и здоровья — главных условий
красоты. Сознание того, что вы становитесь красивее,
придаст вам уверенность. Красота, конечно, дается от
природы, однако свою внешность можно сделать при-
влекательнее в значительной мере благодаря собст-
венным усилиям. Даже совсем юные девушки не долж-
ны пренебрегать физкультурой, ведь они зачастую
производят худшее впечатление из-за чрезмерной
полноты и неумения изящно выполнять самые простые
движения.

Ногу при беге рекомендуется ставить вначале
на среднюю часть стопы и лишь перед тем, как сде-
лать очередной шаг, мягко опустить на всю стопу —
при этом более полно используется ее рессорная функ-
ция. Однако этот метод (в особенности если у вас лиш-
ний вес) быстрее приводит к утомлению икроножных
мышц, порой вызывая в них боль. Перегрузки прово-
цируют опущение сводов стоп, развитие деформи-
рующего артроза голеностопных суставов, сочленений
стопы и пальцев, в связи с чем такую постановку ноги
следует рекомендовать лишь в оздоровительном беге
небольшой продолжительности. При длительном беге,
особенно лицам старших возрастов, рекомендуется но-
гу сначала ставить на пятку, а затем перекатывать на
носок.

Для сведения бегунов

— Еще не пробовала бегать зимой — боюсь про-
студиться. Ведь морозный воздух и просто на прогулке
обжигает горло. Другая проблема: что надевать зимой
для бега?

А теперь о том, как дышать при беге. Для здоровья
совсем небезразлично, будет ли проходить воздух
через нос или через рот. В покое мы дышим через нос,
зная, что такое дыхание наиболее физиологично, но
сопротивление дыханию через нос в 2—2,5 раза боль-
ше, чем через рот. Это обусловливается узостью и из-
вилистостью носовых ходов.

При интенсивной нагрузке слизистая оболочка но-
са разбухает, что связано с более обильным крово-
снабжением ее и усилением функции слизистых желез.
Вот и получается, что дышать только через нос при
всем желании вы не сможете, быстро устанете, и вам
не удастся поддерживать вентиляцию легких на долж-
ном уровне. Поэтому вдох при беге лучше делать че-
рез нос, а выдох — через рот. Таким образом, сохра-
няются преимущества дыхания носом (воздух согрева-
ется, увлажняется, очищается от пыли и т. д.). Если вам
все же трудно так дышать, дышите одновременно че-
рез нос и чуть приоткрытый рот. Такое дыхание во
время бега не повредит здоровью. При регулярных
тренировках произойдет постепенное приспособле-
ние к холодному воздуху. В порядке дополнительного
способа закаливания верхних дыхательных путей мож-
но рекомендовать ежедневное полоскание горла хо-
лодной водой (температура воды должна со временем
постепенно снижаться). Дышите при беге глубоко и
ритмично, делая акцент на выдохе, чтобы улучшить
вентиляцию нижних отделов легких.

Подбирая одежду для бега, посмотрите, не стесня-
ет ли она движений, достаточно ли она легкая, мягкая
и удобная. Наиболее гигиеничны хлопчатобумажные
и шерстяные ткани, хорошо впитывающие пот. Избе-
гайте синтетической одежды, она плохо пропускает
нагретый воздух и испарения. Нижнее белье должно
быть чистым и не иметь грубых рубцов. В холодную по-
году следует надевать теплое трикотажное белье, кос-
тюм с начесом, а поверх курточку из тонкой и плотной
ткани. Необходимы также шерстяная шапочка и пер-
чатки, а в мороз надежнее воспользоваться мягкими
кожаными рукавицами, под которые можно надеть
еще и шерстяные варежки. Не бегайте в слишком теп-
лой шапке, чтобы не потела голова. Закаленным людям
рекомендуется более легкая одежда. Через несколько
минут бега, по мере того, как чувство холода сменится
приятным ощущенйем тепла, можно снять куртку.

Не надевайте ничего тесного — стягивающее белье
будет нарушать кровообращение, мешать движениям
и может привести к образованию потертостей. Летом
в теплую солнечную погоду не забудьте надеть белую
полотняную шапочку с козырьком.

Тренировочная обувь должна быть легкой и проч-
ной, обеспечивать хорошую амортизацию. Наиболее
удобны спортивные туфли для бега — кроссовки, ко-
торые делают на толстой и мягкой подошве. Если вы
располагаете лишь кедами или полукедами — вложи-
те в них мягкую стельку. Бег в неподходящей обуви —
ботинках, тапочках на тонкой подошве, а также в тес-
ной и неразношенной обуви способствует образованию
мозолей, искривлению стоп, заболеванию надкостни-
цы и другим повреждениям, в особенности если вы бе-
гаете по твердому грунту или по асфальту. Носите
шерстяные носки, чистые, сухие и целые. Чтобы пред-
упредить их протирание, поверх можно надевать кап-
роновые.

Зимой бежать по снегу труднее, в связи с чем на-
грузку можно сокращать. Исследования показывают,
что занятия на открытом воздухе оказывают наиболее
благотворное влияние. По данным кандидата педаго-
гических наук И. В. Мельникова, их можно проводить
при температуре — 30° и отсутствии ветра,— 259 и сла-
бом ветре и —23° и умеренном ветре. Для жителей

северных районов, привыкших к условиям суровой
зимы, допускаются занятия при температуре — 35—40°
и даже ниже.

Закончив тренировку, следует принять теплый душ
с мылом, чтобы снять с кожи жировые выделения и со-
ли. Уход за кожей — важное условие для бегуна. Это
позволит предупредить потертости, а также развитие
инфекционных поражений. Особого внимания требу-
ют ноги. При повышенной потливости следует сначала
вымыть их теплой водой с мылом, а позже ополоснуть
холодной и насухо вытереть. Затем протрите стопы
2%-ным раствором салицилового спирта, а когда ко-
жа подсохнет, припудрите ее (особенно промежутки
между пальцами) смесью, состоящей из равных частей
квасцов, борной кислоты и талька.

При длительном повторном трении кожи стоп мо-
гут образовываться воспалительные утолщения кожи
(мозоли). Они часто сопровождаются глубокими и бо-
лезненными трещинами. Распарив в ванной, их осто-
рожно стирают пемзой, после чего на кожу наносится
специальный смягчающий крем для ног «Эффект». Этот
крем можно втирать в кожу стоп и для профилактики.

Весьма полезно будет сосчитать бег с другими
упражнениями, среди которых особенно следует ре-
комендовать лыжи и плавание. Дополнение занятий
подготовкой к сдаче нормативов физкультурного комп-
лекса ГТО будет способствовать главной задаче — ук-
реплению здоровья и гармоничному развитию чело-
века.

Глава 11

У природы взаймы

В кабинет входит пациент. Спрашиваю: «Что бо-
лит?»— «Горло, доктор, глотать больно, да и насморк
вот уже вторую неделю». Передо мной молодой, креп-
кий на вид парень. Такому, казалось бы, болеть стыдно,
а он жалуется, что вся его жизнь — бесчисленное мно-
жество ангин, гриппов, насморков.

«А вы закаливайтесь»,— посоветовал я ему. «Про-
бовал,— отвечает он, безнадежно махнув рукой — не
помогло, чуть живой остался».

И мой пациент рассказал, как он, решив стать «мор-
жом», глубокой осенью искупался в реке, после чего
заболел воспалением легких.

Так кончилась неумелая попытка закаливания. А
ведь при правильном применении — это могучее про-
филактическое средство против простудных заболе-
ваний.

Человек постоянно находится под воздействием ок-
ружающей его среды — как благоприятным, так и не-
благоприятным. Жара, холод, резкие изменения атмос-
ферного давления, влажности, скорости движения воз-
духа и другие факторы могут ослабить организм и
привести к заболеваниям. Особенно серьезную угро-
зу представляют простуды, доля которых в структуре
общей заболеваемости довольно велика. Как избе-
жать их? Как повысить жизнестойкость человеческого
организма? Ответ общеизвестен: физическая культура,
спорт, рациональное питание, соблюдение правильно-
го режима труда и отдыха, отказ от вредных привычек
— все это способствует лучшей приспособляемости
организма к воздействию разнообразных метеороло-
гических факторов. Но первое, что необходимо де-
лать,— начинать закаливающие процедуры.
Почему от холода не бывает насморка

— Прошлым летом свалился с тяжелой ангиной:
выпил холодного квасу. Разве мне можно закаливаться?

Наиболее распространено закаливание с помощью
холодной воды. Ее благотворное влияние было заме-
чено еще в глубокой древности. Через века дошла до
нас русская поговорка: «Ледяная вода — для хвори
беда».

Как же действует это простое средство? При систе-
матическом воздействии хрлода мы постепенно привы-
каем к нему, в результате повышается наша устойчи-
вость к влиянию низких температур. На действие холо-
да организм теперь уже быстро отвечает целым рядом
приспособительных реакций, препятствующих разви-
тию возможного простудного заболевания.

При проведении холодовой закаливающей проце-
дуры раздражаются терморецепторы кожи, от кото-
рых по чувствительным нервным волокнам мгновенно
посылаются соответствующие сигналы в центральную
нервную систему. В ответ возникают команды, дейст-
вующие на два разнонаправленных механизма: теплой
продукцию и теплоотдачу. При этом мы замечаем не-
сколько рефлекторных фаз реакции организма. В пер-
вой фазе происходит кратковременное сужение крове-
носных сосудов кожи. Она бледнеет, покрываясь мел-
кими бугорками («гусиная кожа»). Кровь отливает к
внутренним органам. Появляется ощущение озноба.
Одновременно происходит активизация обменных про-
цессов и повышается выработка тепла в организме. Та-
ким образом, благодаря уменьшению теплоотдачи и
увеличению теплопродукции, температура тела под-
держивается на постоянном уровне. Эта фаза — за-
щитная, направленная на уменьшение потери тепла ор-
ганизмом; она непродолжительна.

Вторая фаза характеризуется расширением сосудов
(гиперемия), сопровождающимся покраснением и со-
греванием кожи. При этом к ней из внутренних органов
устремляется кровь, резко возрастает теплоотдача. Мы
ощущаем чувство приятного тепла, освежающей бод-
рости.

Для третьей фазы характерно сужение артериол
при расширенных капиллярах и венах. Кожа становит-
ся холодной, синюшно-красной. Это свидетельствует
о чрезмерном охлаждении организма.

При закаливании нужно умело дозировать холодо-
вые нагрузки, постепенно наращивать интенсивность их
воздействия, чтобы не допустить наступления третьей
рефлекторной фазы реакции организма, свидетельст-
вующей об истощении процессов терморегуляции.

Исследованиями установлено, что при длительном
и систематическом применении холодовых нагрузок
совершенствуются защитные реакции организма. При-
чем закаленный человек меньше подвержен не только
простудным, но в какой-то мере и инфекционным за-
болеваниям.

В ледяной «купели»

— Приходилось читать о «моржах». Интересно бы
встретиться с человеком, который отважился на та-
кое...

С каждым днем в нашей стране становится все боль-
ше людей, оценивших целебную силу природных фак-

торов закаливания: воды, солнца и свежего воздуха.
Особой популярностью в последние 10—15 лет стало
пользоваться зимнее плавание, представляющее собой
сочетание общефизической тренировки с плаванием
в открытых водоемах в течение всего года. В настоя-
щее время любителей ледяных ванн можно встретить
повсюду. Мне довелось познакомиться с ними на волж-
ских берегах.

К тому времени я уже около двух лет закаливался
обливаниями колодезной водой. А купаться мне еще не
пришлось: в селе, где я работал после окончания мед-
института, не было реки. Но вот, пройдя хорошую вра-
чебную практику в сельской больнице, я вернулся в
Горький, и здесь случай вскоре свел меня с Леонидом
Ильичом Андриановым — старейшиной горьковских
любителей зимнего плавания. «Наша методика,—
рассказывал Леонид Ильич,— это твердый режим и ре-
гулярность занятий. На ночь я рекомендую полоскать
горло и мыть ноги холодной водой. А утром нужно
вновь прополоскать горло и рот. Начинать закаливаться
лучше в апреле-мае. Потом за лето ежедневными
купаниямй можно подготовиться к зимнему се-
зону».

И вот в шесть утра я на волжском пляже. Делаем с
Андриановым разминку. Начинаем с ходьбы, ускоряя
темп. Затем — упражнения для суставов рук, мышц
шеи и туловища. Наклоны, повороты, вращения. Выпол-
няем упражнения не спеша. Дышим глубоко, ровно.
Разгибаемся — вдох, наклоняемся — выдох. Под ко-
нец — упражнения для ног, приседания, упражнения
для брюшного пресса и пробежка в медленном темпе,
500—600 м по песку.

Хорошо! Сонливость сменяется чувством свежести,
мышечной радости. После пробежки немного прогу-
ливаемся, делая дыхательные упражнения. Нельзя
входить в воду, пока кожа еще влажная от пота, но и
слишком охлаждать ее тоже не нужно. Заходим в реку
сначала по колено, умываем лицо, шею, грудь и спину.
Потом заходим глубже, окунаемся с головой и плывем.
Энергично работая, проплываем метров 30—40 и выхо-
дим на берег. Теперь нужно обсушиться полотенцем.
Вытираем сначала лицо, шею, затем руки, грудь, ноги.
Вниз проводим полотенцем без нажима, вверх, к цент-
ру, растираем сильнее. Это массаж, он способствует
притоку крови к сердцу. Кожа розовеет, появляется
приятное ощущение тепла. Перед уходом ополаски-
ваем ноги ключевой водой и одеваемся. «Запомните
этот день — 7 октября 1967 года,— улыбаясь, говорит
Леонид Ильич,— сегодня мы открыли сезон осенних
купаний, а скоро будем «загорать» на нашем зимнем
пляже».

Глядя на этого ветерана зимнего плавания, мне не
хватало воображения представить его больным. К то-
му времени он уже более тридцати лет купался в
любое время года и действительно забыл о бо-
лезнях!

Возвращаясь, я поднимался по лестнице на крутой
волжский берег. Навстречу шли женщины, молодые и
пожилые. Все они выглядели цветущими, веселыми,
оживленно беседовали и смеялись. «Идут купаться,—
понял я,— идут занимать здоровья у матушки-Волги».
Так я стал членом центральной секции зимнего плава-
ния при ДСО «Водник».
Горьковские «моржи»

— Не понимаю, кому это может быть нужно — так
над собой издеваться.7! Ни за что в холодную воду не
полез бы...

‘ Горьковская федерация к тому времени насчи-
тывала более 300 членов и объединяла 5 секций. Во вре-
мя работы в областном врачебно-физкультурном дис-
пансере я вел врачебный контроль за любителями зим-
него плавания, и это дало мне возможность собрать
интересные наблюдения.

Что же это за люди — «моржи», что заставляет их
вставать в 5—6 часов утра, ехать порой чуть не час к
реке, чтобы окунуться в ледяную воду? Полюбопытст-
вуем и зайдем к ним на тренировку. Мы будем стоять
на берегу в теплом зимнем пальто с поднятым ворот-
ником, зябко переминаясь с ноги на ногу, а «моржи»—
плавать в проруби, и, когда они поднимутся на лед,
пар будет валить от их разгоряченных тел. «Но это же
невероятно,— подумает любой из нас,— может быть
они чем-нибудь растираются? Или это просто чудаки,
фанатики, которым все нипочем?» Нет, нам не понять
их до тех пор, пока мы сами не решимся вдруг пове-
рить, что простуды и насморки, хандра и скука, постоян-
ная усталость и дурное настроение — это только то,
что мы взлелеяли сами. Ведь жизнь может стать полной
и радостной. Великий русский физиолог академик
И. П. Павлов писал: «Я всю жизнь купался, заем делал
у природы... А наши крещенские «купели» в проруби?
Это ведь неспроста. Встряска клеткам. Полезнейшая
штука».

Среди членов горьковских секций закаливания бы-
ли люди самых разных возрастов — от 7 до 65 лет.
Большинство составляла молодежь (до 30 лет), на 12
мужчин приходилась одна женщина. Всех их отличали
завидная жизнерадостность, бодрость и высокая рабо-
тоспособность. Эти люди избавились от преследовав-
ших их простудных заболеваний, таких, как катар верх-
них дыхательных путей, насморк, ангина, радикулит,
гайморит и т. п. У некоторых снизилось повышенное ар-
териальное давление, укрепилась нервная система,
исчезли неприятные ощущения в области сердца, нор-
мализовался сон. Были, наконец, и такие, кто никогда
ничем не болел, и закаливались они потому, что это
прибавляло им веры в себя, укрепляло волю, приноси-
ло удивительную свежесть, хорошее настроение и бод-
рость на весь день. На занятие они шли как на праздник.

Приведу некоторые свои записи из дневника наблю-
дений над «моржами». А. М. Усачева, 60 лет, домохо-
зяйка. До начала купаний плохо спала, была раздражи-
тельна, жаловалась на головные боли, слабость и час-
тые простудные заболевания, имела избыточный вес.
Теперь купается круглый год в течение 2 лет. Подго-
товка длилась 3 месяца — ежедневно утром прини-
мала холодный душ, вечером мыла ноги под струей
холодной воды и полоскала горло, с весны стала ку-
паться в реке. В настоящее время жалоб нет, сон креп-
кий, головные боли не беспокоят, настроение бодрое.
Внешне она выглядит моложе своих лет, что, кстати,
характерно для всех занимающихся «моржеванием».
Сама она считает, что зимнее плавание вызывает ог-
ромный душевный подъем, воспитывает волю, придает
сил, энергии, бодрости. И, что интересно, А. М. Усаче-
ва с гордостью подчеркивает: к ней стали по-особому

уважительно относиться ^дома. Вообще, многие жен-
щины отмечают, что их положение в семье укрепилось,
да и на работе они вызывают теперь почтительный ин-
терес окружающих.

А вот другая запись. А. И. Пономарев, 21 год, элект-
рик. С раннего детства был здоров и ничем не болел.
Купаться стал без подготовки с января. Помимо зимне-
го плавания занимается борьбой и тяжелой атлетикой.
Отмечает, что стал «моржом» не для укрепления здо-
ровья, а потому, что это придает бодрости, поднимает
настроение и в работе он до самого вечера не чувству-
ет усталости. Решив закаливаться, пришел зимой в сек-
цию «моржей», сделал со всеми разминку и... окунулся
в прорубь, преодолев сложный психологический
барьер. Конечно, мы категорически настаиваем на дли-
тельной подготовке к зимним купаниям, но нет правил
без исключений. Для абсолютно здорового человека
окунуться в ледяную воду на несколько секунд даже
сразу, без подготовки, неопасно, и в секциях это был
не единственный случай.

«Ледяная вода — для хвори беда»

— Что говорят медики, ученые? В чем польза зим-
них купаний/

Материалы двухлетнего врачебного обследования
любителей закаливания холодом свидетельствуют о
том, что польза его не ограничивается повышением ус-
тойчивости к простудным болезням, она много больше.

Значительная часть наблюдаемых до начала заня-
тий в секции закаливания страдала различными заболе-
ваниями (простуды, неврозы, головные боли и т. п.) и,
как показали данные опроса, стала закаливаться, чтобы
укрепить свое здоровье и избавиться от болезней, а не-
которые —«- от лишнего веса. Занятия зимним плава-
нием в большинстве случаев приводили к ликвидации
имевшихся заболеваний или к их заметному ослабле-
нию.

Кое-кто пришел в секцию из любопытства, в поис-
ках острых ощущений. Пристрастившись к ледяным ку-
паниям, они не оставили их. Теперь уже этих людей
влекло чувство бодрости и обновления, которое давало
зимнее плавание, эмоциональный и дружный коллек-
тив «моржей». И случись пропустить по какой-либо
причине одну-две тренировки, они жаловались, что
им чего-то не хватает.

Все члены секций отмечали значительное улучше-
ние самочувствия, повышение работоспособности.
Теперь если у них и случались простудные заболева-
ния, то протекали значительно легче и выздоровление
наступало быстрее. Причина же болезни обычно была
связана с нарушением методики закаливания.

Некоторые из занимающихся до начала закалива-
ния жаловались на плохой сон, повышенную раздражи-
тельность, головные боли, ухудшение памяти, пони-
женную умственную и физическую работоспособность,
неприятные ощущения в области сердца. Они лечились
по поводу различных заболеваний: ишемической бо-
лезни сердца, неврастении, атеросклероза и др. Через
год-два занятий эти люди уже не высказывали жалоб.
Многие из них говорили, что теперь они могут выпол-
нять значительную нагрузку и не чувствуют своего воз-
раста. Данные обследования также показывали,.что сос-
тояние их здоровья улучшилось.
У большинства закаливающихся увеличивались
жизненная емкость легких, экскурсия грудной клетки,
мышечная сила. Те, у кого не отмечалось прироста этих
показателей, были в возрасте 55—60 лет, когда вообще
наблюдается неуклонное снижение функциональных
возможностей организма. Для большинства же наших
любителей закаливания это не было характерным.
Улучшалась также адаптация сердечно-сосудистой сис-
темы к стандартным функциональным пробам. Поло-
жительные сдвиги в деятельности сердца регистри-
ровались и на электрокардиограмме. Но, пожалуй, са-
мым наглядным показателем пользы закаливания было
то, что количество простудных заболеваний у «мор-
жей» снизилось в 5 раз (по сравнению с контрольной
группой), а количество дней нетрудоспособности в
среднем на один случай заболевания — в 2,8 раза. Сле-
дует задуматься, какие здесь скрыты огромные эконо-
мические резервы.

Надо отметить, что не все члены секций закалива-
ния купались в зимние месяцы. Некоторым мы не ре-
комендовали зимнее плавание по состоянию здоровья,
а также в силу их слабой общей физическом подготов-
ленности. Такие люди купались в реке только до глубо-
кой осени, а зимой делали зароку на свежем воздухе и
принимали холодный или контрастный душ. Ранней
весной они вновь приходили в секцию и купались вме-
сте со всеми. Однако эффективность и такой формы за-
каливания оказалась довольно высокой.

Конечно, наблюдаемая положительная динамика
состояния здоровья занимающихся зимним плаванием
объясняется не только закаливающими процедурами,
но и оздоравливающим действием бега и физических
упражнений (5—10-мийутным блогом зан^мад^сь около
половины членов секции).

Многими крупнейшими учеными-медиками зака-
ливание холодом и зимнее плавание рассматриваются
как действенное средство укрепления здоровья. Так,
в частности, закаливающие процедуры способствуют
повышению процентного содержания гемоглобина,
что приводит к увеличению кислородной емкости кро-
ви. Можно полагать, что в конечном счете это способ-
ствует повышению работоспособности закаливающих-
ся людей. Установлено, что систематическое закалива-
ние повышает устойчивость организма к действию аген-
тов, нарушающих внутреннее дыхание, так как повыша-
ется устойчивость (резистентность) его к снижению со-
держания кислорода в артериальной крови.

Имеются данные о лечении сердечно-сосудистых
заболеваний морскими купаниями в холодный период
года, о перспективности закаливания холодом при об-
литерирующем эндартериите, варикозном расширении
вен, хроническом тромбофлебите, нарушениях обме-
на веществ, общем атеросклерозе и заболеваниях
нервной системы. Существует успешный опыт лече-
ния зимними морскими купаниями больных с функцио-
нальными расстройствами центральной нервной сис-
темы.

Конечно, не следует рассматривать «моржевание»
как панацею от всех болезней. Это глубоко ошибочно.
Так, зимнее плавание не может быть рекомендовано
людям, имеющим острые и хронические заболевания
сердца, почек, центральной нервной системы. Проти-
вопоказано зимнее плавание также при ревматизме со
склонностью к обострениям, при активных формах ту-
беркулеза и некоторых других заболеваниях. Однако
при соответствующей подготовке к «моржеванию» мо-

гут быть допущены лица, имеющие такие отклонения в
состоянии здоровья, как, например, гипертоническая
болезнь без выраженной слабости, нарушение обмена
веществ, ожирение и др. При подобных заболеваниях
зимнее плавание может дать заметный оздоровитель-
ный эффект, которого следует ожидать лишь при усло-
вии строжайшего соблюдения методики занятий и тща-
тельного врачебного контроля.

Закаляться с рождения всю жизнь!

— С детства приучена умываться и обливаться хо-
лодной водой. До самой зимы купаюсь в реке — и ни-
чем не болею, хотя уже давно стала бабушкой. Хотела
бы и внуков приучить к тому же, да дочка сомневает-
ся. Скажите, можно ли детям заниматься зимним пла-
ванием?

Организм ребенка менее совершенен, чем орга-
низм взрослого человека, в связи с чем столь сильно-
действующую процедуру можно рекомендовать аб-
солютно здоровым детям, причем их занятия зимним
плаванием необходимо брать под тщательный врачеб-
ный контроль.

Надо заметить, что врачи, как правило, не реко-
мендуют детям «моржевание», разрешая его обычно
после достижения 16-летнего возраста. Однако поло-
жительный опыт занятий зимним плаванием как взрос-
лых, так и детей (несмотря на запреты медиков!) сви-
детельствует о необоснованности их отрицательного
отношения к такой форме закаливания.

Здесь хотелось бы напомнить об успешном опыте
зимнего купания детей в Ленинграде. Газета «Совет-
ский спорт» 13 февраля 1983 г. сообщала, что группу
закаливания «Невские моржата» посещают до 300 де-
тей и подростков, возраст которых от 2 до 14 лет. Про-
студные забования для них нехарактерны, они здоро-
вы и жизнерадостны. Весьма успешно занимаются зим-
ним плаванием дети в секциях закаливания Москвы,
Горького, подмосковного города Калининграда и во
многих других местах. Накапливается все больше фак-
тов положительного влияния зимнего плавания на ор-
ганизм как взрослых, так и детей. В оценке данного
явления медицина явно не поспевает за быстротеку-
щей жизнью. Необходимо изучить и обобщить накоп-
ленные многочисленные факты успешного использова-
ния детьми высшей формы закаливания и помочь это-
му, безусловно, полезному движению.

Конечно, совсем не обязательно всем детям и под-
росткам заниматься зимним плаванием. Весьма эффек-
тивны и значительно менее сильнодействующие про-
цедуры. И здесь следует сказать о передовом опыте
некоторых детских учреждений (яслей, детсадов, школ)
по использованию средств закаливания. «Медицинская
газета» особенно активно пропагандирует его, расска-
зывая о совсем обычных детских учреждениях, не
имеющих каких-либо исключительных условий, где
удалось добиться снижения числа острых респиратор-
ных заболеваний. Дети в этих учреждениях мало под-
вержены простудам, а если это и случается, то болеют
они значительно легче и выздоравливают быстрее. В на-
шей стране уже имеется немало детских яслей и садов,
где большое внимание педагоги и медицинские работ-
ники уделяют физической культуре и закаливанию.
Дети в них занимаются на воздухе в любую погоду (иг-
рают в хоккей, катаются на коньках и т. д.), и даже в
морозные дни они одеты в облегченные костюмчики,
не носят варежек.

Сошлюсь на «Медицинскую газету» от 21 апреля
1984 г., в которой проводился анализ работы по физи-
ческому воспитанию в яслях и детских садах предприя-
тий легкой промышленности, где педагоги и медицин-
ские работники немало внимания уделяют физической
культуре, закаливанию и правильному питанию детей.
Оказывается, что в детских учреждениях этой отрасли
количество дней, пропущенных за год по болезни, на
каждого ребенка снизилось на 2 дня. Казалось бы, нем-
ного, но в целом по отрасли потери рабочего времени
по уходу за больными детьми уменьшились на 3,1 мил-
лиона рабочих дней, что позволило больше вырабо-
тать продукции (которая, кстати, оценена в 276,9 мил-
лиона рублей). Эти цифры говорят сами за себя.

Что касается занятий зимним плаванием людей стар-
ше 65—70 лет, то здесь также трудно ответить одно-
значно. Если вы вели до сих пор изнеженный образ
жизни, не занимались физической культурой и зака-
ливанием, то, пожалуй, лучше вам выбрать менее ин-
тенсивные процедуры. Ледяная «купель» вряд ли пой-
дет вам на пользу. Среди «моржей» встречаются люди
75—85-летнего возраста, но это, как правило, те, кто за-
каливается издавна, десятки лет.

Если вы все-таки решились...

— Познакомился с одним парнем. Оказалось, он
купается зимой в проруби. Пришел поглядеть — и
очень мне все понравилось. А главное — отличные
там собрались ребята. Решил: как выпадет снег, сразу
начну и я. Не запрещаете, доктор?

Итак, долой прежние слабости и дурные привычки:
вы решили заняться зимним плаванием. Позвольте не-
много охладить ваш пыл. Во всем нужен разумный под-
ход. Прежде всего заметим, что эта форма закалива-
ния не является единственной и обязательной. Она мо-
жет быть рекомендована в основном практически здо-
ровым людям и только после соответствующей подго-
товки путем применения менее интенсивных водных
процедур (обливаний и душей). Для лиц физически
крепких, не имеющих склонности к простудным забо-
леваниям, подготовка к зимнему плаванию должна сос-
тавлять не менее 3 месяцев. Бывает, что в некоторых
секциях начинающий «морж» в первый же день окуна-
ется на мгновение, а затем быстро перебегает в поме-
щение, под теплый душ, или быстро обтирается сухим
полотенцем, делает разогревающий самомассаж. В
последующем он продолжает регулярные занятия
зимним плаванием, постепенно увеличивая время пре-
бывания в воде без вреда для здоровья. И все же такие
случаи — исключения. Так начинать занятия не следует.
Для тех, кто имеет отклонения в состоянии здоровья и
склонен к простудным заболеваниям, подготовитель-
ный период к зимнему плаванию должен продолжать-
ся не менее года, а в некоторых случаях — несколько
лет.

Успех приспособления к холоду обеспечивается
только в том случае, если закаливающие процедуры
проводятся систематически, непрерывно в течение
месяцев и лет. При этом должна соблюдаться постепен-
ность в нарастании их воздействия, достигаемая путем
последовательного снижения температуры воды (или

воздуха) и увеличения длительности процедуры. Про-
должительные перерывы в закаливании уменьшают и
даже сводят на нет выработанную стойкость к дейст-
вию низких температур. Так, через 2—3 недели после
прекращения холодовых процедур наблюдается весь-
ма значительное снижение устойчивости к ним. Нежела-
тельны даже 2—3-дневные пропуски. После вынуж-
денных перерывов начинайте процедуры с менее ин-
тенсивных холодовых воздействий.

Если вы закаливаетесь первый год, то перед плава-
нием нужно сделать энергичную разминку (конечно,
соответствующую вашей физической подготовлен-
ности), которая включает разнообразные гимнастиче-
ские упражнения, бег. Однако, как свидетельствуют
научные данные, тренирующий эффект воздействия
холодной воды при этом проявляется незначительно, в
связи с чем, видимо, энергичную согревающую размин-
ку «моржам», плавающим более года, проводить не-
рационально. Чтобы усилить эффект закаливающей
процедуры, им можно ограничиться несколькими об-
щеразвивающими упражнениями: вращениями в сус-
тавах рук, ног, махами и легким массирующим растира-
нием кожи. Совсем отказаться от разминки будет не-
правильно: плавание в ледяной воде предъявляет вы-
сокие требования к функциональным системам орга-
низма и упражнения помогут подготовиться к этой
нагрузке.

Раздеваться и одеваться рекомендуется в поме-
щении, расположенном возле места купания. Если та-
кой возможности нет и вам приходится одеваться на
воздухе, постарайтесь подобрать себе удобную одеж-
ду, чтобы це пришлось возиться с «непослушными» на
морозе завязками и пуговицами. Под ноги обязатель-
но стелите небольшой коврик. Если при одевании вы
почувствуете, что онемели пальцы рук или ног, не вол-
нуйтесь^ а спокойно разотрите их и проделайте несколь-
ко согревающих упражнений.

Прежде чем войти в воду, смочите лицо, левую и
правую руку, ноги, грудь, живот и спину. Затем окуни-
тесь по шею и поплавайте брассом, усиленно работая.
Ощущение холода при погружении в прорубь «моржи»
переносят легко. У незакаленного же человека такая
процедура вызывает неприятное жжение и даже боль.
Обычно «моржи» не окунаются с головой, разве только
в резиновой шапочке. Дело в том, что голова крайне
чувствительна к охлаждению, вам будет трудно про-
держаться в проруби положенное время.

Закончив купание, сразу же перебегите в раздевал-
ку, встаньте на коврик и быстро вытрите полотенцем
насухо голову, шею, левую и правую руку, ноги, затем
грудь и живот. А теперь разотритесь ладонями. Дви-
жения при обтирании и самомассаже конечностей де-
лайте от периферии к сердцу, а груди и живота — по
часовой стрелке. Через 2—3 мин вы достигнете ощу-
щения приятной теплоты. Теперь нужно быстро
одеться.

Порою бывает, что вы переоценили свои возмож-
ности и, пробыв в воде сверх положенного времени,
чувствуете сковывающую дрожь. В этом случае расти-
рание полотенцем и самомассаж не дадут достаточ-
ного эффекта. (Кстати, увлекаться растиранием вооб-
ще не следует; оно может привести к нарушению функ-
ции сальных желез кожи, вызвать ее сухость и шелу-
шение). Лучше будет, если вы сделаете ряд интенсив-
ных упражнений, это поможет вам быстрее согреться.
Пребывание в обнаженном виде на воздухе до и после
купания постарайтесь сократить до минимума.
В первый год длительность купания в зимние меся-
цы не должна превышать 25 с, на второй-третий год эта
процедура может продолжаться до минуты, и лишь
наиболее крепкие «моржи» со стажем 3—5 и более
лет купания в проруби могут позволить себе довести
ее до 1,5—2 мин. В большинстве случаев, и особенно
людям пожилым, пребывание в ледяной воде лучше ог-
раничивать 30—60 с. За это время у закаленного чело-
века не успеет произойти существенных изменений
температуры тела.

В весенние месяцы, по мере прогревания воды, сме-
ло увеличивайте длительность купания. Так, к примеру,
в начале апреля при температуре воды 7° длительность
плавания может составлять от 20 с до 3 мин, а при повы-
шении температуры воды до 13° — от 30 с до 4—5 мин.
Продолжительность купания следует регулировать в
зависимости от погоды, а также от вашей подготовлен-
ности и закалки.

Не допускайте при «моржевании» передозировок,
приводящих к ознобу, посинению кожи. Это вызывает
перенапряжение компенсаторных механизмов термо-
регуляции, и в результате вы можете заболеть. Зимнее
плавание, представляющее собой очень сильный раз-
дражитель для нервной сист^еОДг^рй соответствии
длительности процедуры функциональным возмож-
ностям организма вызывает тонизирование нервных
центров, что проявляется в ощущении бодрости, све-
жести, хорошем настроении и т. п. При Передозировке
процедуры происходит функциональное расстройство
нервных процессов, появляются вялость, раздражи-
тельность, головная боль.

Для определения длительности процедуры, зим-
него плавания можно пользоваться приведенной здесь
таблицей.

Таблица* 1

Рекомендуемая длительность плавания в зависимости
от температуры воды и от степени закаленности

Температура воды, град.	Время		
	Слабозакалемше (купающиеся 1-Й год)	Срелнезакале1мые (купающиеся 1—3 года)	Наиболее здоровые и закаленные (ку- пающиеся 3—5 н более лет)
2.	5-20 с	30-40 с	1 мин—1 мин 40 с
4	5-25 с	35—60 с	1—2 мин
7	10-30 с	40 г—1 мин 20 с	1 мин 30 с — 3 мин
11	10-45 с	1—2 мин	2 мин Юс — 3 мин 30 с
13	15-50 с	1 мин—2 мин 30 с	2 мин 40 с— 4 мин 30 с
15	15-60 с	1 мин 15 с—3 мин 20 с	3 мин 30 с— 6 мин
19	30 с—2 мин	2 мин 30 с—7 мин	8—11 мин
23	1—4 мин	6—17 мин	19—25 мин

* Таблица составлена на основе данных Г. Д. Латышева
о дозиметрии плавания.

При «моржевании» в наиболее холодные зимние
месяцы вполне достаточно плавать через день. В дни
без купания рекомендуется проводить менее интен-
сивные процедуры — душ, обливания. В другое время
года плавать желательно 6 раз в неделю (1 день уде-
ляется бане). «Моржи» со стажем обычно и зимой пла-
вают ежедневно. Однако 2 купания в день допустить ни-

как нельзя. Это если не сразу, то впоследствии повре-
дит вашему здоровью.

Иногда «моржи» купаются в одиночку. Так посту-
пать небезопасно. Могут возникнуть судороги, оне-
меть пальцы рук и ног, и без помощи вам будет трудно
выбраться из проруби. Кроме того, одиночные купа-
ния проходят неинтересно, а ведь создаваемый в кол-
лективе хороший эмоциональный настрой значит
немало. Встречи с друзьями, разговоры, шутки и смех
будут оживлять ваши занятия, делать их привлекатель-
нее. К тому же на людях вы будете чувствовать себя
увереннее и смелее.

Неорганизованное «моржевание» часто сопровож-
дается трюкачеством, показной бравадой некоторых
лихачей, что потом неблагоприятно отражается на здо-
ровье этих людей. Занятия зимним плаванием нужно
рекомендовать лишь в секциях, руководимых опытным
тренером, где от членов ее следует требовать строгого
соблюдения методики. Причем «моржами» следует
признавать лишь тех членов секций, которые соблюда-
ют установленный порядок организации и методику
закаливания.

Одежда «моржа» не должна быть излишне теплой.
Меховое пальто, теплые перчатки, ботинки на меху уда-
лите из своего гардероба. Одеваться нужно так, чтобы
не испытывать ни чрезмерного холода, ни излишнего
тепла. Порою приходится видеть, как молодые люди,
бравируя своей закаленностью, даже в сильные моро-
зы ходят в плаще, без головного убора. Это пустое бах-
вальство; стоит ли рисковать, чтобы лишить себя удо-
вольствия быть здоровым? Конечно же и пальто, и
головной убор зимой носить необходимо.

Необходимо готовить себя не только к кратковре-
менным сильным и резким охлаждениям, но и к
длительным, менее выраженным по силе холодовым
воздействиям. Закаливающие процедуры нужно про-
водить как на фоне согревающей мышечной разминки,
так и в состоянии мышечного покоя.

Обозначенные нами основные положения вполне
согласуются с принципами закаливания, сформулиро-
ванными доктором медицинских наук, руководителем
лаборатории повышения устойчивости организма к фак-
торам внешней среды Киевского научно-исследова-
тельского института медицинских проблем физической
культуры А. К. Подшибякиным и его сотрудником И. А.
Кайро (1980).

Занимаясь зимним плаванием, нужно периодически
проверять состояние своего здоровья у врача и регу-
лярно вести дневник самоконтроля (подробнее об
этом будет рассказано в главе «Досье на самого себя»),
в котором помимо общепринятых записей отмечайте
продолжительность плавания. Старайтесь сочетать
закаливание с занятиями физической культурой, боль-
ше бывайте на свежем воздухе, приучитесь спать при
открытой форточке даже в зимнее время и не балуйте
себя теплыми одеялами и пуховой периной — будет
лучше, если вы предпочтете жесткую постель. Все это
довольно скоро станет для вас приятной потребностью,
приносящей бодрость, весеннее настроение, а самое
главное — здоровье.
Обтирания, обливания, души

— На здоровье не жалуюсь, но годы мои уже не
юношеские. Однако сдаваться не хочу, надумал зани-
маться зимним плаванием. Могу ли я к этому подго-
товиться?

Как уже говорилось, не всем людям, даже чувству-
ющим себя здоровыми, можно рекомендовать начать
подготовку к зимним купаниям. Для многих предпочти-
тельнее остановиться на более доступных и распро-
страненных формах общего и местного закаливания.

В технике термином «закаливание» обозначается
придание какому-либо веществу свойств большей
твердости. В свое время этот термин был заимствован
медициной. Говоря о закаливании, обычно имеют в
виду приспособление организма к холоду, но значение
этого термина существенно шире. Под закаливанием
следует понимать также повышение устойчивости ор-
ганизма к неблагоприятному воздействию высокой
температуры, ветра, влажности и т. п. Основополож-
ник врачебного контроля за занимающимися физи-
ческой культурой и спортом в нашей стране В. В: Го-
риневский понимал под закаливанием воспитание в
организме способности быстро и правильно приспо-
сабливаться к любым внешним условиям. Однако, учи-
тывая особенности климатических условий нашей стра-
ны, представляется наиболее важным обсуждать вопро-
сы закаливания холодом.

Прежде чем приступить к холодовым процедурам,
нужно пройти медицинский осмотр. Получив разреше-
ние, не откладывая, начинайте, соблюдая при этом по-
лученные рекомендации. Но как начать? Единого ре-
цепта на все случаи дать нельзя, так как надо учитывать
ваше состояние здоровья, склонность к простудным
заболеваниям, физическую подготовку и многие дру-
гие факторы. Однако следует подчеркнуть, что наибо-
лее осторожными, приступая к закаливанию, должны
быть люди изнеженные, привыкшие тепло одеваться,
физически слабые.

Лучшее время для закаливания — утренние часы.
Приучитесь делать зарядку, это должно стать законом.
Полчаса, затраченные вами, окупятся с лихвой.

Проделав утреннюю гимнастику (желательно на от-
крытом воздухе), приступайте к закаливающим проце-
дурам. Для начала используйте воду той температуры,
которую вы спокойно переносите (обычно это темпе-
ратура тела 34—36°). Это особенно важно, если у вас,
как говорится, пошаливают нервы; холодная вода мо-
жет вызвать ухудшение состояния, что приведет к бо-
язни перед закаливанием. Так вы невольно создадите
себе психологический барьер, который потом трудно
преодолеть. Через каждые 3—4 дня температуру во-
ды снижайте на 1°.

Наиболее мягко действующая закаливающая проце-
дура — обтирания. Обычно с этого рекомендуется на-
чинать закаливание водой. Температура помещения при
обтираниях желательна не ниже 18°. Раздевшись до
трусов, возьмите в одну руку мокрую, слегка отжатую
губку или мокрое полотенце и начинайте обтирать сна-
чала руки, затем шею, грудь, живот, спину и ноги. Дви-
жения быстрые, энергичные, направление их должно
идти от периферии к центру. При обтирании области
живота делайте круговые движения по часовой стрел-
ке. Длительность процедуры вначале— 1—2 мин, а в
последующем —до 3—5 мин. Во время первых проце-

дур по окончании обтирания следует растереть кожу
сухим полотенцем до наступления приятной теплоты.
В дальнейшем это делать не рекомендуется: вы снизите
эффект холодовой процедуры. Если вы здоровы, на-
чинайте обтирания сразу с прохладной воды (18°).

Приобретя в течение 2—3 недель некоторую зака-
ленность при помощи обтираний, вы можете перейти
к другой, более интенсивной процедуре — облива-
нию. Начинайте обливание с воды индифферентной
температуры — 34—36°, умеренно и постепенно сни-
жая ее на последующих занятиях. Не допускайте пере-
дозировок! При первых процедурах температура воз-
духа должна равняться 18—20°. Обливаться можно из
кувшина или ведра. При этом следите, чтобы вода
равномерно лилась на все тело. После первых водных
процедур энергично разотритесь жестким полотенцем
и сделайте самомассаж. В последующем по оконча-
нии процедуры рекомендуется лишь осушить кожу
полотенцем. Продолжительность обливания с 30 с пос-
тепенно увеличивайте до 2 мин. Перед процедурой
тело должно быть сухим, теплым, но не потным.

Влияние душа на организм сильнее, чем обливания.
Сказывается его механическое, массирующее дейст-
вие (следует заметить, что при разбрызгивании воды
воздух насыщается гидроаэроионами, такая «ингаля-
ция» для нас весьма полезна).

Начинать закаливание с душа можно тем, кто хоро-
шо его переносит. Не следует начинать с этой проце-
дуры людям истощенным, нервным, а также особенно
склонным к простуде. На первых занятиях использу-
ется вода, подогретая до 34-^36°. Затем темпера-
тура воды снижается по тем же принципам, что и
при обтираниях и обливаниях. Длительность процеду-
ры вначале — 0,5—1 мин, в последующем (через 3—4
недели)— до 2 мин.

Более сильное раздражающее действие оказывает
контрастный душ, в связи с чем его можно рекомендо-
вать лишь крепким людям после предварительной под-
готовки путем использования других водных процедур.
Контрастный душ является хорошим средством трени-
ровки сердечно-сосудистой и нервной систем, а также
механизмов терморегуляции.

Сначала примите теплый душ (37°) в течение 30 с,
затем в течение 5—10—прохладный душ с тем-
пературой воды 25—27°. Такой душ с перепадом
температуры в 10—15° считается среднеконтрастным.
Проведите 2—3 такие смены. В дальнейшем раз-
ница температур воды будет увеличиваться: темпера-
тура горячего душа доводится до 42°, а холодного —
до 15е, таким образом, вы уже будете принимать силь-
ноконтрастный душ (с перепадом температуры воды
более 15°). На подготовку к этой процедуре у вас уй-
дет от одного до нескольких месяцев (в зависимости
от состояния вашего здоровья).

Подготовив свой организм за осень и зиму к воз-
действиям холода, вы сможете перейти к купаниям в
реке при температуре воды 17—18°. Это будет самой
эффективной формой закаливания. Здесь все действу-
ет в комплексе — и свежий воздух, и солнце, и вода.

Если вы не имеете предварительной подготовки к
купаниям, то их следует начинать при температуре
воды 20° и температуре воздуха около 22°. Обычно
продолжительность первых водных процедур состав-
ляет не более 0,5—2 мин, в последующем она может
увеличиваться до 20 мин и более. Купаться следует
только через 2—3 часа после еды.
Если вы сделали интенсивную разминку и вспоте-
ли, не спешите входить в воду. Вытрите тело насухо
полотенцем и немного остыньте. Не следует входить в
воду также, если вы озябли, а кожа посинела и стала
«гусиной». Нужно сначала разогреться до ощущения
приятного тепла, а затем уже переходить к плаванию.

Поспешай не торопясь

— Хочу укрепить свое здоровье. Первое сред-
ство для этого я знаю — закаливание. Расскажите, с
чего начинать, как можно закаляться?

Й

Если ваше здоровье, к сожалению, оставляет же-
лать лучшего, вряд ли реально для вас осуществление
мечты о зимних купаниях. Однако каждая простуда—
угроза для общего состояния организма. В таком случае
местное закаливание может дать также немалый эф-
фект. Наиболее широко используются такие его про-
цедуры, как обмывание стоп"и полоскание горла хо-
лодной водой. Не забывайте лишь главное — не торо-
питься!

Известно, что охлаждение	вы-
раженную реф лектор!^^	Д ов

слизистой оболочки	а это

в итоге приводит к оФЙблению ее защитной функции.
В результате микроорганизмы, всегда населяющие
слиэйстые оболочки носа, зева и вообще верхних дыха-
тельных путей и не приносившие до сих пор никакого
вреда, начинают усиленно размножаться, выделяя при
этом ядовитые продукты обмена, отравляющие орга-
низм. Вероятно, так и возникает простуда, начавшаяся
всего лишь из-за того, что вы пареохладмлнмаги. Мест-
ное закаливание стоп, носоглотки сделает их менее
чувствительными к охлаждению, и это поможет вам
избежать целого ряда болезней.*

Обмывание стоп следует делать ежедневно. Про-
цедуру эту удобнее проводить перед сном. Начальная
температура воды — 20°, для ослабленных людей —
25е. Продолжительность. процедуры 15—30 с. Пос-
тепенно снижая температуру воды соответственно
принципу, указанному ранее (через 3—4 дня на 1°),
вы со временем перейдете к обмыванию водой из-под
крана. Привыкнув к таким процедурам, осторожно
увеличивайте их продолжительность до 1,5—2 мин,
а затем переходите к ножным ваннам, доводя их дли-
тельность до 3 мин.

Принимая ножные ванны, непрерывно переступай-
те с ноги на ногу. Можно применять контрастные ван-
ночки. Для этого следует приготовить 2 таза. В одном из
них будет вода с температурой 37°, в другом — 20°.
Сначала подержите ноги в горячей воде 30 с, затем в
холодной— 15 с. Сделайте 2—3 такие смены, а затем
разотрите ноги полотенцем до покраснения. В даль-
нейшем температуру горячей воды постепенно повы-
шайте до 42°, а холодной—снижайте до 15°.

Людям ослабленным и болезненным лучше начи-
нать с обтираний стоп слегка отжатой губкой или поло-
тенцем, соблюдая при этом постепенность в пониже-
нии температуры воды на последующих занятиях.

Полоскание горла холодной водой — также очень
эффективная процедура местного закаливания. Ее
можно выполнять утром во время умывания и вечером
перед сном. Начинайте полоскание с температуры во-
ды 22 , понижая ее каждую неделю на 1°. Впоследст-
вии вы будете полоскать горло холодной водой из-под
2-3780

крана. В первые дни занятий делайте 1—2 прополаски-
вания, а через 2—3 недели доведите их до 5. Попро-
буйте, может быть, эти несложные процедуры поло-
жат начало общему оздоровлению вашего организ-
ма.

До сих пор мы обсуждали водные закаливающие
процедуры. Бесспорно, они самые эффективные, са-
мые действенные. Однако нельзя не упомянуть и о воз-
душных и солнечных ваннах, тем более что на практи-
ке они обычно используются в комплексе с теми или
иными водными процедурами.

- Воздушная ванна по действию несравненно мягче,
чем водная процедура. Здесь исключается механи-
ческое влияние воды, притом теплоемкость и тепло-
проводность воздуха в 28 раз ниже, что уменьшает сте-
пень его раздражающего действия. Естественно, тем-
пературное воздействие водной ванны на организм
будет гораздо сильнее, чем воздушной. Однако в пов-
седневной жизни каждый из нас подвергается гораз-
до чаще контрастным воздушным, а не водным воздей-
ствиям, и не так редко последствием этого для нас ста-
новится простудное заболевание, избежать которого
нам может помочь даже небольшая невосприимчи-
вость к перепадам температуры воздуха. К примеру,
вышли вы поработать в сад. Солнце греет, да и от рабо-
ты становится жарко, и вы постепенно раздеваетесь.
Но вот закончена прополка, вы присели отдохнуть, а
тут и солнце спряталось за набежавшими облаками,
подул прохладный ветер. Вы быстро остываете, вам уже
холодно. Вот и контрастное воздействие температур,
и если вы чувствительны к нему, то недолго и забо-
леть. Как уберечься от этого? На выручку может прий-
ти только закаливание с его тренирующим воздейст-
вием на механизмы терморегуляции, в особенности
кожи. Известно, что кожа играет главную роль в теп*
ловом обмене, ведь через нее происходит до 80%
всей теплоотдачи. При расширении сосудов тепло-
отдача резко возрастает. Тепло будет теряться и в виде
теплоизлучения, теплопроводности и при испарении
пота. При сужении сосудов кожи теплоотдача вновь
резко уменьшается.

Закаливающие процедуры являются своеобразной
гимнастикой для сосудов кожи, благоприятно отража-
ющейся на их работе. Вырабатывая невосприимчи-
вость к жаре и к холоду, мы тренируем процессы тер-
морегуляции и связанные с ними многие функции ор-
ганизма. Все это способствует повышению нашей ус-
тойчивости к неблагоприятным метеорологическим
влияниям окружающей среды, что в конечном счете
оказывает выраженное оздоровительное действие.

Следует заметить, что воздушные ванны легко пе-
реносятся даже ослабленными и больными людьми.
Действие воздушных ванн будет зависеть от их про-
должительности, температуры воздуха и площади об-
наженной поверхности тела. Различают следующие ви-
ды воздушных ванн: теплые (температура воздуха
25—30°), индифферентные (21—24°), прохладные
(16—20е), холодные (4—15е) и очень холодные (ниже
4°). Такие показатели даны для сухой безветренной по-
годы. Сырой воздух и ветер будут значительно увели-
чивать потерю тепла организмом.

Принимать воздушные ванны рекомендуется на чис-
том, открытом воздухе. Выберите себе место среди
зелени, где нет ветра, желательно на берегу реки или
озера. Здесь воздух чище, богаче кислородом, более
увлажнен и насыщен благотворными аэроионами. Не-
малое значение имеют и летучие фитонциды/ выделя-
емые растениями и деревьями. Обладая антибакте-
риальными свойствами, фитонциды губительно дей-
ствуют на микроорганизмы, что способствует очище-
нию воздуха. Все это в комплексе усиливает оздорав-
ливающий эффект воздущных ванн. В помещениях же,
особенно плохо проветренных, воздух загрязнен, в
нем повышено содержание бактерий, изменен ионный
состав. Это оказывает угнетающее влияние на орга-
низм, а в результате сводится на нет благотворное дей-
ствие воздушных ванн.

Рекомендуется начинать с индифферентных воз-
душных ванн (не ни?ке 21°) в безветренную погоду или
при очень слабом ветре. Длительность первой процеду-
ры 10 мин. Затем ежедневно увеличивайте их на 10—
15 мин, доводя до 2 ч. Теплые ванны не ограничивают-
ся временем, так как они оказывают слабое воздейст-
вие.

Тем, кто покрепче, можно начинать закаливание с
более сильной процедуры — холодной воздушной
ванны. Продолжительность ее от 1—2 доводится до
10 мин и более (в зависимости от индивидуальной пе-
реносимости). Холодные воздушные ванны следует
сочетать с физической работой или упражнениями. В
жаркую же погоду, особенно после физической на-
грузки, хорошо принимать воздушные ванны в сос-
тоянии покоя, однако при этом не следует лежать или
сидеть на влажной, прохладной земле.

Солнечные ванны. Трудно переоценить пользу
солнца для нашего здоровья. Оно стимулирует обмен-
ные процессы, способствует укреплению нервной
системы, повышает устойчивость к инфекции. Прямые
солнечные лучи губительно действуют на микроорга-
низмы. Это свойство солнечного облучения широко ис-
пользуется при лечении некоторых заболеваний кожи и
слизистых оболочек. Под действием ультрафиолето-
вых лучей солнечного Спектра в коже происходит об-
разование витамина О. Этот витамин предотвращает
развитие рахита у детей, важен он и для взрослых,
так как нормализует соотношение фосфора и кальция
в крови, способствует укреплению костей, уменьше-
нию их ломкости. Солнечное облучение ускоряет за-
живление ран, благодаря стимулирующему влиянию
на размножение эпителиальных клеток. Однако оз-
доровительное действие солнечных ванн возможно
лишь при правильном их дозировании, при этом по-
мимо описанного благотворного влияния солнечной
радиации в организме будет происходить целый ряд
процессов, способствующих в итоге его оздоровле-
нию и повышению устойчивости к инфекциям.

Как же нужно правильно загорать, чтобы получить
оздоровительный эффект? Детям и пожилым людям
достаточно для начала побыть в тени — здесь действу-
ет рассеянное солнечное облучение. После этого по-
загорайте 3—5 мин — и снова в тень. Так, комбинируя
солнечные и воздушные ванны, вы будете понемногу,
привыкать к ультрафиолетовому облучению. Если пос-
ле солнечных процедур вы почувствуете вялость, раз-
битость, головную боль, значит, произошла их пере-
дозировка.

Дозировать процедуру по времени довольно слож-
но, ведь степень солнечного облучения зависит от вре-

Фитонциды — образуемые растениями биологически
активные вещества, убивающие или подавляющие рост и раз-
витие микроорганизмов.

мени года, дня, места, где вы находитесь, облачнос-
ти и многих других факторов. На воде, например, за-
гореть можно быстрее, чем на берегу. Дело в том, что
от водной поверхности реки или озера хорошо отра-
жаются ультрафиолетовые лучи. Если же лежать на
траве, то эффективность такой солнечной ванны будет
значительно меньше: трава сильно поглощает лучистую
энергию солнца, и это уменьшает степень его воздей-
ствия.

Для здоровых незагорелых людей в первый день
продолжительность солнечной ванны может быть око-
ло 10 мин (по 5 мин на переднюю и заднюю поверх-
ность тела). Затем; увеличивая каждый раз время облу-
чения на 5—10 мин, доводят длительность его до
1—2 ч (смуглым людям можно загорать до 2,5 ч).
Дольше этого загорать не стоит, вы будете наказаны
головной болью, вялостью и дурным настроением.

Лучше загорать в движении, при этом облучение
переносится легче, а загар получится более равно-
мерным. Для защиты глаз пользуйтесь темными оч-
ками. Не забудьте также надеть на голову белую по-
лотняную шапочку, соломенную шляпу или белую
косынку. Чрезмерное облучение солнцем вредно для
волос, а, кроме того, если голова не покрыта, то дли-
тельное пребывание под прямыми лучами солнца
может привести к солнечному удару. Особенно это
нужно помнить тем, кто плохо переносит жару, стра-
дает заболеваниями сердца и сосудов, а также отдыха-
ющим с детьми, так как терморегулирующая система
ребенка не так совершенна,. как *у взрослого.

Солнечный удар развивается вследствие интенсив-
ного или длительного воздействия прямых солнечных
лучей на область головы. При этом нарушается функ-
ция теплорегуляции организма (температура тела мо-
жет превышать 40°), отмечается возбуждение или,
наоборот, вялость, головная боль, головокружение,
тошнота, рвота и потеря сознания. В этом случае не-
обходима немедленная помощь. Пострадавшего пере-
носят в прохладное место и укладывают так, чтобы
голова была выше туловища. Голову и шею обливают
холодной водой или прикладывают к ним холодный
компресс. При слабом дыхании дают нюхать ватку,
смоченную нашатырным спиртом. Если наблюдается
потеря сознания, отсутствует дыхание и не прощупы-
вается пульс, немедленно начинайте проводить искус-
ственное дыхание и закрытый массаж сердца.

Когда человек долго находится в душном и влаж-
ном помещении или же выполняет тяжелую физичес-
кую работу в жаркую и сырую погоду, может возник-
нуть общее перегревание организма — тепловой удар.
Признаки его сходны с симптомами солнечного удара, и
первая помощь будет идентичной.

Если слишком увлекаться погоней за шоколадным
загаром, солнце может принести вред! При передо-
зировке облучения через несколько часов кожа крас-
неет, что связано с образованием в ней гистаминных
веществ, вызывающих расширение капилляров и вос-
палительные процессы в коже. Появляется болезнен-
ность, жжение и через некоторое время как следствие
солнечного ожога возможно даже образование пузы-
рей. Если обожжена значительная часть кожи тела, то
вы чувствуете озноб, повышение температуры, голов-
ную боль, тошноту. Впоследствии в течение 4—6 дней
поврежденные слои кожи слущиваются, постепенно
заменяясь новыми. В этот период пребывание под солн-
цем противопоказано.
Под воздействием солнечного облучения в коже
происходит усиленное образование пигмента, кото-
рый имеет защитный характер — чувствительность ко-
жи к повторным облучениям при этом значительно
снижается. Систематическое злоупотребление солн-
цем снижает защитные силы организма и может при-
вести к обострению имеющихся заболеваний. Причем
осложнения подобного рода порой проявляются не
сразу, а лишь спустя несколько месяцев.

Лучшее время для солнечных ванн летом с 8 до 11 ч
утра, когда солнце еще не слишком жаркое; весной
и осенью — с 11 до 14 ч. После закаливания солнцем
рекомендуется искупаться или принять душ.

Глава III

Питание и здоровье

Я часто прихожу в этот тихий угрлок пляжа: отдох-
нуть, позаниматься. И каждый раз встречаю здесь двух
девушек. Впервые я увидел их, когда они сидели спи-
ной ко мне, и подумал, что немолодые, солидные (а
если точнее — очень полные) женщищ>тз1ришли отдох-
нуть от семейных хлопот а..	вот они

оглянулись — и оказалось, ч$р вряд ли больше
двадцати. Да, лишний раз убедишься в справедливости
русской поговорки: «Полнеть — значит, стареть».
Каждые полтора-два часа мои соседки доставали при-
пасенную провизию и подкреплялись. Как врач, я знал,
что это не столько привычка есть часто и много, сколько
свидетельство повышенной потребности в пище у туч-
ных людей. У них питательные вещества крови очень
быстро откладываются в так называемые депо, где
. накапливаются жиры и углеводы, необходимые на
случай голода. По мере обеднения крови поступает ин-
формация в пищевой центр, находящийся в головном
мозге, который возбуждается, и человеку вновь хо-
чется есть. Возникает так называемый ложный голод,
и вот на свет извлекается очередная порция продуктов.
Полные, как правило, едят чаще и больше худых, им
трудно насытиться. Нередко из физиологической не-
обходимости еда у тучных людей превращается в
удовольствие, становится любимой привычкой.

Порой эта привычка воспитывается с детства. Люб-
веобильные родители непременно хотят, чтобы ребе-
/ нок поправлялся, и закармливают его, угрожая и упра-
шивая. Полный ребенок к тому же меньше двигается,
становится ленивым, а это усиливает степень ожире-
ния. Такие дети, вырастая, пополняют ряды тучных
людей. Создается порочный круг: сначала имеется
наследственная предрасположенность к полноте, по-
том перекармливание, переедание и малая физическая
активность приводят к ожирению. Вы стесняетесь про-
бежаться, попрыгать (да это уже тяжеловато проде-
лать), а аппетит, как ни странно, все увеличивается.

В этом случае повышается вероятность возникно-
вения различных заболеваний, например атероскле-
роза — заболевания артерий. Для него характерно
проникновение в артериальную стенку жировых ве-
ществ (в основном холестерина), что способствует раз-
витию болезни сосудов. Артерии уплотняются и пос-
тепенно теряют способность расширяться, обеспечи-
вать необходимый увеличенный кровоток при мышеч-
ной работе. Наступает кислородное голодание тканей,
появляются боли. При этом прежде "всего страдает
сердце, нарушается его деятельность. Теперь напря-

жённая физическая нагрузка может стать опасной. В
последующем атеросклероз может осложниться та-
кими заболеваниями, как, например, ишемическая
болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда, стенокар-
дия и другими.

Есть ли связь между физической активностью и ате-
росклерозом? Какова она? Этот вопрос заинтересовал
ученых, и вот что оказалось: в крови людей, ведущих
малоподвижный образ жизни, циркулирует большое
количество холестерина, следовательно, налицо бла- .
гоприятный фон для развития атеросклероза.

Во многих научных исследованиях показана связь
между уровнем холестерина в крови и ишемической
болезнью сердца. Доказано также, что риск развития
ИБС повышается по мере нарастания содержания
холестерина в крови, в то время как при снижении его
может наблюдаться обратное явление.

При наличии лишнего веса жир откладывается в*
подкожной (чаще в области живота и бедер) и за-
брюшинной клетчатке, окружает кишечник, скаплива-
ется возле почек и печени, в клетчатке средостения,
около сердечной сумки. Он мешает работе внутрен-
них органов и, что особенно неблагоприятно, работе
сердца и легких. Одышка и сердечная слабость —
постоянные спутники тучности, которая доставляет
нам немало других неприятностей. Мы вынуждены
выполнять огромную работу, таская за собой ненуж-
ные килограммы, и, конечно, быстро устаем. Появ-
ляется сонливость, снижается сопротивляемость бо-
лезням. Ожирение увеличивает опасность возникно-
вения многих заболеваний, а имеющиеся болезни про-
текают гораздо сложнее.

Сейчас есть немало исследований, убедительно
доказывающих, что у людей, страдающих ожирением,
короче продолжительность жизни. Среди них веЛик'
процент смертности от сердечно-сосудистых, раковых
и других заболеваний. Согласно статистическим дан-
ным Всемирной организации здравоохранения, до
60 лет доживают лишь 69% тучных людей, в то время
как с нормальным весом —90%. Среди лиц в возрасте
от 50 до 59 лет, вес которых на 15—24% превышал
норму, смертность была на 17% выше средней. Если
же превышение веса составляло 25—34%, то смерт-
ность увеличивалась на 41%.

Некоторые авторы считают, что вес может прибы-
вать с возрастом, и даже в таблицы нормативов веса
вводят соответствующую поправку. Думается, что это
неверно. Оптимальный вес, на который следует ориен-
тироваться,— это ваш вес в возрасте 18—20 лет. В эти
годы завершается формирование организма и для
нормальной жизнедеятельности требуется меньше
калорий.

Однако часто бывает так, что с возрастом значи-
тельно изменяется образ жизни, становясь менее ак-
тивным. Сменили вы, скажем, работу на более легкую
или оставили занятия спортом и физкультурой, по-
тому что вам все труднее заставить себя это делать.
Но питаетесь по-прежнему плотно, день за днем на-
бирая лишний вес. Теперь приходится успокаивать
себя тем, что полнота вам даже идет, что вы выглядите
солиднее и респектабельнее. А в .это время в крови
циркулирует большое количество холестерина; кро-
веносные сосуды стали жесткими, и стенки их изъедены
«ржавчиной» склероза.

Жизнь идет, ваш опыт и усердие в труде отмечены.
Вы теперь на руководящей работе. Эмоциональная
нагрузка возросла, физическая упала. Да еще этот
воришка-телефон. Как ловко крадет он время, при-
ковывая вас к одному месту. И с каждым днем покой
кажется все желаннее и милее. А ведь о беде преду-
преждает ваше же сердце! Вслушайтесь, как оно сту-
чит, когда вы поднимаетесь по лестнице. А как тяжело
дышится! Неудивительно, что теперь вы ждете лифт,
чтобы подняться на третий этаж. Пройдет совсем не-
много времени, и вы будете сосать таблетку валидола,
прежде чем ступить на ступеньки. Сбавите темп дви-
жений, станете прислушиваться к каждому своему
вдоху. Нет, эта грустная перспектива не для вас! Объя-
вите беспощадную войну самому себе, упорно, тер-
пеливо и планомерно преодолевая годами взлелеян-
ные слабости, прежде всего вредные привычки и фи-
зическую бездеятельность.

Что касается вредных привычек, то мы о них будем
еще говорить в главе, посвященной вопросам само-
контроля. А вот на проблеме избыточного веса хоте-
лось бы остановиться сейчас. Сразу же назовем фак-
торы, ведущие к тучности. Принято считать, что ожи-
рению способствуют переедание, несбалансирован-
ное питание и малая физическая активность. Однако в
настоящее время наукой накоплено достаточно фак-
тов, свидетельствующих и о роли нервно-эмоциональ-
ных перегрузок в развитии ожирения. В ряде научных
исследований убедительно показано, что при хрони-
ческом нервном и эмоциональном напряжении наб-
людается прирост веса. Этот факт связывают с изме-
нением углеводного обмена, а именно с усилением
процессов превращения углеводов в жиры и их накоп-
лением. Вот все эти факторы вам и следует исключить. 1
Прежде всего нужно восстановить свой нормальный
вес в молодые годы.

Больше километров — меньше килограммов

— Думаю, что мне уже ничего не поможет. Пе-
репробовала все способы похудеть: пила таблетки,
отбивающие аппетит, мочегонные, слабительные...
Чуть сброшу вес — через две-три недели снова на-
бираю. Что делать?

Никогда не поздно начать борьбу за разумный об-
раз жизни. Однако лучше не откладывать. Если ваш
вес уже значительно превышает норму, относитесь к
себе как к больному и немедленно приступайте к ле-
чению. Борьба с лишним весом должна вестись не
только путем соблюдения разумной диеты, но и по-
степенным расширением двигательной сферы. Как же
это лучше сделать? Ограничимся здесь лишь самыми
общими указаниями, поскольку подробные реко-
мендации по методике занятии физкультурой нами
приводились ранее.

Исследования показывают, что для борьбы с лиш-
ним весом эффективны продолжительные физиче-
ские нагрузки при частоте сердечных сокращений
120 уд/мин., вызывающие расход жиров. Напряжен-
ные, но кратковременные упражнения малоэффек-
тивны. Безусловно, не может быть единого рецепта
для всех людей. Ведь доступный двигательный режим
будет зависеть от состояния вашего здоровья и фи-
зической подготовленности. Начните с прогулок, ус-
коренной ходьбы и постепенно переходите на равно-

мерный бег не менее 3 раз в неделю, доводя его про-
должительность до 30 мин. и более при частоте пульса
не ниже 120 уд/мин. Полезны также ходьба на лыжах,
плавание и закаливающие процедуры. Физические
упражнения будут повышать аппетит, но помните:
лишь умеренность в еде вам на пользу.

Следует учитывать, что в первые месяцы система-
тических занятий физической культурой снижение ве-
са может быть выражено незначительно. Дело в том,
что физические упражнения, способствуя расходу
жиров, вызывают также усиленный рост мышечной
ткани, которая по весу тяжелее жира, так что, если вы
не сможете усмирить аппетит и ограничить себя в еде,
то вес будет даже увеличиваться.

Не торопитесь быстро похудеть. Это может повре-
дить вашему здоровью, в особенности при наличии
сердечных заболеваний. Надежнее и безопаснее,
если процесс будет постепенным. Привыкнув к по-
стоянным, умеренным ограничениям в еде и систе-
матическим занятиям физической культурой, вы добь-
етесь прочного успеха и сумеете его закрепить.

Часто бывает, что с помощью ограничений в пище
и даже голодания вы быстро добиваетесь снижения
веса. Но надолго ли это? Поголодав, вы невольно на-
брасываетесь на еду, оставляете занятия физкульту-
рой, и вес снова растет. Но вот вы где-то услышали о
новых и эффективных лекарствах, которые помогают
бороться с ожирением. Вы узнаете, что одни из них
усиливают обменные процессы в организме, другие
подавляют аппетит. Как просто! Проблема решена!
Стоит попринимать таблетки — и вернется былая
стройность и легкость движений, не надо никаких во-
левых усилий, ограничений, не надо заботиться о дви-
гательном режиме. Идеальный выход. Однако про-
ходит время и становится ясно, что действие лекарств
временное, появляются побочные влияния, осложне-
ния. И снова приходится вернуться к тому, что лучши-
ми, ничем не заменимыми лекарствами всегда были и
будут физическая культура и рациональное питание.

Питание при избыточном весе

— Всегда был полным. В школе дразнили, в ин-
ституте в компании не приглашали, на работе, как мне
кажется, исподтишка посмеиваются. От всего этого
настроение не повышается. А у меня привычка: если
не по себе, нужно поесть. Посоветуйте, как можно по-
худеть, какое выбрать меню?

Рекомендации по калорийности меню при борьбе
с ожирением дать трудно. Нужен строго индивидуаль-
ный подход, ведь все мы такие разные! Однако самые
общие советы будут нелишними.

Итак, пусть калорийность вашего рациона составит
вначале не менее 1800 ккал. Снижение калорийности
должно достигаться за счет исключения сахара, са-
харистых и кондитерских изделий, ограничения жи-
вотных жиров, хлеба, приправ и пряностей. Однако
в рационе следует стремиться сохранить нормальное
количество белков (70—80 г)к а содержание овощей и
фруктов увеличить.

В период специальной ограниченной диеты пища
принимается малыми порциями 5 раз в день. Когда
наступает адаптация (чувство голода и слабость ис-
чезают), калорийность снижается еще больше, при
этом количество хлеба ограничивается до 50 г в день,
уменьшается также и общее потребление жира. Один-
два дня в неделю сделайте разгрузочными: овощ-
ными или фруктовыми (в течение дня за 5 приемов
съедается 1,5 кг каких-либо фруктов или овощей),
молочными или кефирными (1,5 литра молока или
кефира распределяются на 5 приемов) или творож-
ными (600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны и
2 стакана настоя шиповника).

Калорийность такого меню будет в пределах 700—
1000 ккал. За один разгрузочный день вы сбросите
400—600 г, но этот маленький успех надо закрепить,
что возможно лишь при умеренности в еде в последую-
щие дни.

Следует отметить, что среди тучных людей опре-
деленную часть (примерно 20%) составляют лица,
калорийность рациона которых близка к нормальной
(например, превышает норму всего лишь на 220 ккал),
однако состояние обменных процессов у них так из-
менилось, что даже небольшой калорийной перегруз-
ки оказывается достаточно для сохранения и попол-
нения жировых запасов.

Использование специальной ограниченной диеты
при ожирении всегда сочетаете»; сзадятиями физи-
ческой культурой. Эти мероприятия-могут проводить-
ся как в условиях стационара, так и амбулаторно (на-
пример, во врачебно-физкультурных диспансерах),
когда пациенту назначается врачом соответствующая
диета и режим физической активности (в зависимости
от состояния здоровья и физической подготовлен-
ности это может быть лечебная гимнастика или дли-
тельная ходьба с последующим включением бега. Фи-
зические нагрузки повышают расход энергии, одно-
временно способствуя увеличению выносливости боль-
ных). Эффект такого комплексного воздействия впол-
не ощутимый— потеря веса в день может составлять
около 300 г и сопровождаться улучшением самочувст-
вия, повышением общего тонуса. При нормализации
веса следует сохранять нестрогую диету, а вес под-
держивать систематической тренировкой (спортивная
ходьба, бег, плавание, волейбол, ходьба на лыжах и
т. п.).

Можно рекомендовать и более значительное сни-
жение калорийности рациона (например, до 1200 и
даже 600 ккал). Так, ученые института питания АМН
СССР, изучавшие влияние диет с различной степенью
ограничения калорийности вплоть до использования
бескалорийной, так называемой нулевой диеты (т. е.
лечебного голодания), пришли к выводу, что наилуч-
ший эффект достигается при диетическом рационе
со снижением калорийности до 1200 ккал. По их мне-
нию, такая диета является наиболее физиологичной
и может назначаться для борьбы с ожирением на до-
вольно длительный срок (например, на 1,5 месяца)
без контроля за состоянием обменных процессов.
Снижение веса при этом составляет до 2 кг в неделю,
одновременно отмечается нормализация уровня са-
хара в крови и других показателей углеводного об-
мена.

Максимально возможное снижение (редукция)
калорийности может составлять 600 ккал. Однако та-
кую диету следует назначать на срок до 1 месяца и
желательно в условиях стационара. Ну, а каково же
мнение ученых о нулевой диете? В целом отрицатель-
ное. Диета с калорийностью 300 ккал и нулевая диета
вызывали у части пациентов (10—20%) нарушения

обменных процессов в организме, появлялись жалобы
на неприятные ощущения и боли в области сердца,
наблюдалась отрицательная динамика данных электро-
кардиографии, появлялись нарушения сердечного
ритма.' Использование такой диеты приходилось пре-
кращать, а калорийность рациона увеличивать до
1800 ккал.

Рекомендуя ограничить калорийность питания тем,
кто имеет избыточный вес, хотелось бы предупредить:
не увлекайтесь чрезмерным сокращением рациона.
Помните, вреден избыток, но вреден и недостаток
незаменимых компонентов питания. Так, если можно
ограничивать прием жиров и углеводов, то белковый
голод вскоре приводит к тяжелым нарушениям в ор-
ганизме.

Считается, что при правильном питании взрослый
человек должен получать 80—100 г белков (в т. ч. 40—
50 г белка животного происхождения), 300—400 г уг-
леводов, 80—100 г жиров (в т. ч. растительных жиров
25—30 г).

Как видите, мы должны потреблять пищу не толь-
ко в соответствующем количестве, но и в оптимальных
для усвоения соотношениях белков, жиров и углево-
дов, которое будет равно 1:1:4.

Рекомендуется прекращать еду до наступления на-
сыщения. Вставая из-за стола, вы должны испытывать
легкое желание еще что-нибудь съесть. Сохраняюще-
еся чувство голода в этом случае обманчиво и не со-
ответствует потребности организма в пище. Почему
так происходит? Дело в том, что об этом позаботилась
природа, сформировавшая в процессе биологической
эволюции наш организм так, чтобы он стремился по-
лучить избыток питательных веществ, которые затем
откладываются про запас в виде жира, а в случае го-
лода жир будет расходоваться для поддержания
жизнедеятельности. Когда-то это врожденное ка-
чество способствовало успешной борьбе человека за
существование, страховало его жизнь от случайной го-
лодной смерти.

В настоящее время в СССР 26% населения имеет
различные степени ожирения, а 50%— избыточный
вес. Таковы данные Института питания АМН СССР,
проводившего эпидемиологические исследования
в ряде районов нашей страны. В большинстве случаев
избыточный вес является следствием переедания и
низкой физической активности. Особое беспокойство
вызывает высокий процент детей, имеющих избыточ-
ный вес. В ГДР, к примеру, для таких детей создают
специальные лагеря, их берут под диспансерное на-
блюдение, вовлекают в занятия физической культурой
и спортом, а для родителей организуются курсы, на
которых рассказывают о принципах правильного пи-
тания, учат готовить малокалорийные блюда, объяс-
няют важность занятий физической культурой и спор-
том. Подобная практика дает положительные резуль-
таты.

Избыточную массу имеют и многие люди пожилого
возраста. Физическая культура как средство, помогаю-
щее поддерживать нормальный вес, для них особенно
важна. Что же касается калорийности питания, то с
возрастом ее следует снижать. Так, с 30 до 40 лет ее
можно уменьшить примерно на 3%, с 40 до 50— на 6,
с 50 до 60— на 14, с 60 до 70— на 20 и с 70 до 80 лет —
на 30%. По данным лаборатории гигиены питания
Института геронтологии АМН СССР, при снижении
рациона для пожилых до 1200 ккал улучшалась функ-
ция сердечно-сосудистой системы, жирового обмена
и свертывающей системы крови.

При исследовании питания долгожителей Абхазии
было выявлено, что соотношение белков, жиров и
углеводов в их рационе составило 1:0,8:3, суточная
калорийность его оказалась невысокой — 2013 ккал.
В пище абхазских долгожителей было мало сахара,
соли и мяса. В то же время они потребляли достаточ-
ное количество овощей, фруктов, молочнокислых
продуктов. Таким образом, их рацион содержал дос-
таточно витаминов, микроэлементов и балластных
веществ (клетчатка, пектин).

Жиры, сахар, соль

— Говорят, что сахар—белый яд и соль тоже...
Неужели продукты, которые во все времена употребля-
ли без опаски, вдруг стали ядовитыми? Объясните, в
чем дело.

Как же избежать или хотя бы уменьшить опасность
развития ряда серьезных заболеваний? Точнее, какова
в этом роль продуктов питания? Приведу высказывания
академика А. А. Микулина из книги «Активное долголе-
тие»: «Избегаю употребления больших количеств ор-
ганических жиров всех видов...» и еще: «Соль и сахар
употребляю умеренно...» Пожалуй, с этих ограничений
и следует начать.

Исследования показали, что питание — главный
фактор, влияющий на уровень содержания жиров (в
частности, холестерина) в крови. Избыточная калорий-
ность рациона приводит к повышению массы тела и
увеличению содержания жиров в крови. На сегодняш-
ний день имеется немало научных исследований, в ко-
торых доказана связь между избыточным потреблени-
ем животных жиров и продуктов, содержащих и>(, и раз-
витием атеросклероза, показана роль жиров в разви-
тии заболеваний желчного пузыря, печени и других
пищеварительных органов.

Развитию атеросклероза и некоторых других забо-
леваний способствует также уменьшение потребления
овощей, фруктов, грубой' (необработанной) пищи, с
которой в организм поступают растительные волокна,
обладающие свойством абсорбировать холестерин и
выводить его из организма. Богатая клетчаткой диета
создает благоприятные условия для развития микро-
флоры в толстом кишечнике. Кроме того, пища, бога-
тая клетчаткой, быстрее проходит по пищеварительно-
му тракту. Благодаря этому уменьшается возможность
выработки и всасывания токсичных (отравляющих) про-
дуктов, образующихся при переваривании пищи. Сле-
дует указать и на то, что по мере уменьшения овощей
и фруктов в рационе в организм поступает меньше
витаминов. Недостаток же их, в особенности витамина
С, является благоприятным фоном для развития атеро-
склероза, приводит к повышению частоты заболева-
ния ИБС. Так, советскими учеными Н. В. Давыденко и
В. И. Колчинским (1983) установлено, что при низком
потреблении витамина С число заболеваний ИБС по-
вышалось в 2—3 раза, причем выраженность таких
факторов риска, как случаи артериальной гипертонии,
увеличивалась в 2,9 раза, содержание жиров в крови
повышалось в 2,4 раза, а избыточный вес регистриро-
вался в 2,8 раза чаще. Здесь уместно заметить, что сре-
ди вегетарианцев меньше лиц, болеющих ИБС, и ниже
процент имеющих повышенное содержание холесте-

рина в крови, чем среди тех, кто потребляет смешан-
ную пищу. Чрезмерное потребление продуктов живот-
ного происхождения, безусловно, приводит к целому
ряду серьезных заболеваний. Особенно неблагоприя-
тен избыток мяса (в особенности жирного) в рационе
пожилых людей. Чем же это грозит? Не только атеро-
склерозом, ИБС или инфарктом миокарда. Возможно
также развитие гипертонии, подагры, желчнокаменной
болезни и других заболеваний.

Однако это вовсе не значит, что нужно совсем иск-
лючать мясные продукты из рациона, как делают это
вегетарианцы. Мясо, р'ыба, яйца, молоко и другие про-
дукты животного происхождения являются поставщи-
ками полноценных белков, содержащих полный набор
незаменимых аминокислот, витамина В12 и других не-
обходимых организму питательных веществ.

Согласно современной точке зрения, имеется опре-
деленная зависимость между характером питания и
развитием некоторых форм рака. Так, статистические
исследования, проводимые за рубежом, отмечают вы-
сокий уровень заболеваемости раком молочной желе-
зы в Великобритании и других странах Западной Евро-
пы, в Австралии, США, Канаде. В этих странах отме-
чается большее потребление мяса, жиров и сахара. В
то же время в странах Юго-Восточной Азии заболева-
ния раком молочной железы встречаются гораздо ре-
же, а в Японии уровень этого заболевания самый низ-
кий в мире, также относительно низок уровень заболе-
вания раком предстательной железы, яичек и яичников,
что ученые связывают с особенностями диеты в этих
странах (преобладание риса и рыбы).

Специалисты полагают также, что женщины, стра-
дающие ожирением, более подвержены заболеваниям
раком молочной железы, в связи с возникающим при
ожирении нарушением гормонального равновесия.

Данные последних исследований свидетельствуют,
что вредное действие мясных продуктов (особенно кон-
сервированных, соленых и богатых жиром) проявля-
ется в основном при отсутствии в пище витамина С.
Раковые заболевания чаще регистрируются там, где
население сравнительно мало потребляет овощей и
фруктов. Высокая заболеваемость раком желудка в
Японии связывается с частым потреблением соленой и
копченой рыбы. В Шотландии, где потребляется много
жиров и мало овощей, отмечается самый высокий в ми-
ре уровень заболевания раком толстой кишки. Сопо-
ставляя подобные факты, зарубежные ученые пришли
к мнению, что свежие овощи и фрукты способствуют
выработке организмом защитных ферментов.

Не вызывает сомнения необходимость ограничения
животных жиров, богатых насыщенными жирными кис-
лотами, для профилактики целого ряда заболеваний.
Нужно разумно комбинировать животные жиры с рас-
тительными (подсолнечным, кукурузным, оливковым
маслом и др.), которые содержат много полиненасы-
щенных жирных кислот (в 10—15 раз больше, чем жи-
вотные жиры), Поскольку растительные жиры мало со-
держат насыщенных жирных кислот, то они не созда-
ют высокой концентрации их в организме. Полинена-
сыщенные жирные кислоты совершенно необходимы,
так как недостаток их не может быть восполнен синте-
зом в самом организме. Положительна роль полине-
насыщенных жиров и в жировом обмене. Так, они пере-
водят холестерин в растворимое соединение и тем са-
мым способствуют выведению его из организма. Но
злоупотреблять растительными жирами не следует, по-
скольку возможны некоторые отрицательные последст-
вия. Так, есть предположения, что их избыточное пот-
ребление может привести к развитию желчнокамен-
ной болезни, что растительные жиры обладают канце-
рогенными свойствами и могут вести к учащению опу-
холевых процессов. Некоторые зарубежные специа-
листы считают, что диеты с повышенным содержани-
ем полиненасыщенных жиров следует рекомендовать
лишь лицам с высоким риском заболевания ишеми-
ческой болезнью сердца. Однако большинство ученых
считают растительные жиры безвредными и рекомен-
дуют увеличивать их долю в рационе с целью профи-
лактики атеросклероза, но указывают при этом, что
необходим тщательный контроль за качеством жиров.
Можно рекомендовать комбинировать животные,
растительные жиры и маргарины. Это поможет сделать
ваш рацион более полноценным. Что касается марга-
ринов, то качество выпускаемых сортов высокое, про-
дукт этот полноценный и полезный. В маргарине в оп-
тимальных пропорциях сочетаются насыщенные и по-
линенасыщенные жирные кислоты, а также содержатся
витамины.

Известный специалист по гигиене питания профес-
сор К. С. Петровский утверждает, что у нас потребля-
ется слишком много животных жиров (150 г в день), что
в какой-то мере вызвано повышенной жирностью кол-
басных изделий (даже диабетическая колбаса содер-
жит 22,8% жира), молочных (выпускается молоко 6%
жирности, творог 20% жирности и т. д.) и других про-
дуктов.

А теперь несколько слов о сахаре. Его история ухо-
дит в глубину веков. Родиной сахара считают Индию,
где он был впервые получен из сахарного тростника.
Когда в IV в. до нашей эры воины Александра Маке-
донского пришли в Индию, они впервые узнали о слад-
ком чуде — сахаре, который впоследствии был выве-
зен в другие страны. В России первый сахарный завод
был построен в начале XVIII в. и сразу возникли боль-
шие трудности с сырьем, так как его приходилось вво-
зить из-за границы. -Положение облегчилось, когда в
конце XVIII в. открыли способ получения сахара из
свеклы. Это послужило толчком к строительству сахар-
ных заводов в России. Однако производили сахара ма-
ло, и стоил он дорого. В нашем веке многократно воз-
росло его производство, стоимость стала небольшой,
значительно увеличилось и его потребление. Этот факт
стал причиной беспокойства врачей.

Сахар — это сложный углевод (дисахарид), кото-
рый в чистом виде в природе не существует и состоит
на 99,75—99,9% из сахарозы. Относят его к так назы-
ваемым рафинированным продуктам. В отличие от при-
родных они содержат мало (или совсем не содержат)
балластных веществ, витаминов, минеральных солей.
Таким образом, изделия из рафинированных продук-
тов, практически не содержащие каких-либо незамени-
мых (т. е. не синтезируемых организмом) пищевых
веществ, представляют обычно лишь калорийную цен-
ность, в связи чем их называют носителями «пустых»
калорий. К ним, кроме сахара, можно отнести моро-
женое, конфеты, кондитерские изделия, белый
хлеб и т. д.

Хорошо известно, что углеводы — основной источ-
ник энергии, получаемой с пищей. Сахар, в отличие от
других углеводов, например крахмала, очень быстро
усваивается организмом. При этом он расщепляется
ферментами пищеварительного тракта на глюкозу и

фруктозу, которые поступают в кровь. За счет глюко-
зы покрывается большая часть энергетических затрат
организма. Она совершенно необходима для нормаль-
ного функционирования головного мозга.

Содержание сахара в крови в норме колеблется в
пределах 80—120 мг%. Если в организм поступает из-
быточное количество сахара, то он с помощью гормо-
на поджелудочной железы—инсулина преобразуется
в гликоген — полисахарид, который откладывается про
запас в печени и мышцах, образуя энергетический ре-
зерв организма. При обеднении крови сахаром глико-
ген расщепляется, и в кровь поступает глюкоза, которая
и доставляется к работающим мышцам и органам. Глю-
коза необходима также и для осуществления барьер-
ной функции печени — обезвреживания токсических
веществ.

Такова, коротко, роль сахара в организме. Роль
весьма положительная, но только при условии умерен-
ного потребления. Чрезмерное же увлечение сладким
ведет к повышению калорийности рациона. Избыточ-
ный сахар превращается в печени в жиры и холестерин,
следовательно, увеличивается содержание холестери-
на в крови и создаются благоприятные условия для раз-
вития атеросклероза. К этому можно добавить, что из-
быточное содержание сахара вызывает снижение со-
противляемости организма к инфекционным заболе-
ваниям, усиливает аллергические реакции, способству-
ет развитию кариеса зубов. Избыточный сахар отрица-
тельно влияет также на полезную микрофлору кишеч-
ника, что сопровождается усилением брожения в нем.

Если часто и в больших количествах вы будете есть
сахар, то возможно возникновение сахарного диабе-
та — заболевания, при котором поджелудочная железа
перестанет вырабатывать достаточное количество ин-
сулина. Как следствие этого расстраивается углевод-
ный обмен. Сахар уже не может быть использован как
источник энергии, и организм начинает расщеплять жи-
ры. При этом образуется много шлаков, накопление
которых может вести к самоотравлению организма.
В настоящее время сахарный диабет довольно рас-
пространенное заболевание и регистрируется оно
все чаще. Видимо, даже за 100—150 лет широкого ис-
пользования сахара в питании человеческий организм
не успел адаптироваться к нему.

Следует упомянуть и о том, что частые колебания
уровня сахара в крови, связанные с неумеренным пот-
реблением его, отражаются на питании мозга. По мне-
нию американского специалиста Джона Родара, это, в
свою очередь, может приводить к выраженной неустой-
чивости психики человека и, следовательно, создает
повышенный риск возникновения конфликтных ситуа-
ций. Теория Джона Родара недостаточно обоснована,
однако его предположения заслуживают внимания.

Итак, каков же выход? Отказываться совсем от са-
хара не следует, он необходим организму. Значит,
нужно соблюдать норму употребления его. Для здоро-
вого человека, занимающегося физической культурой,
суточная норма сахара может составить 80—100 г (учи-
тывая как чистый сахар, так и добавленный в сладкие
блюда). Для тех, кто молод, но физически малоакти-
вен — 50—80 г. Для пожилых людей, в особенности ес-
ли они мало двигаются, норма сахара будет в 2 раза
меньшей — 40—50 г. Это совсем немного, если учесть,
что 1 кусочек сахара-рафинада весит 7 г, в 1 чайной лож-
ке сахара 9 г., в 1 конфете — около 10 г, в пирожном —
от 15 до 34 г.
Если вы кладете в стакан чая 3 ложки сахара и вы-
пиваете 3 стакана в день, в организм поступает 81 г са-
хара. Но если в течение дня вы съедаете еще что-либо
из сладкого — пирожное, варенье, конфеты и т. п., то
совсем незаметно для себя можете превысить реко-
мендованную норму. Неудивительно, что в последние
годы все чаще становится вопрос о снижении содержа-
ния сахара в целом ряде пищевых продуктов, о произ-
водстве желтого сахара, фруктозы и т. д.

Фруктовый сахар (фруктоза) сравнительно недав-
но пополнил ряд диетических продуктов. Это — один
из натуральных сахаров. Содержится фруктоза в пчели-
ном меде, сладких фруктах, ягодах и овощах.

Фруктоза — полноценный заменитель сахара. В
процессах обмена она используется после своего пре-
вращения в организме в глюкозу. Так как для утилиза-
ции фруктозы требуется значительно меньше инсу-
лина (сравнительно с сахаром), ее используют как дие-
тическое средство при лечении диабета и для профи-
лактики его. Диетологи указывают, что при питании
фруктовым сахаром уменьшается кариес зубов, сни-
жается риск развития атеросклероза. Фруктоза, имея
такую же калорийность, как и сахар, в 1,7 раза слаще
его, и, следовательно, ее можно использовать в мень-
ших количествах, что в особенности важно при заболе-
ваниях диабетом.

Фруктоза в небольшой степени превращается орга-
низмом в жир и, следовательно, почти не способствует
развитие ожирения, лишь незначительно повышает
уровень холестерина в крови, практически не вредит
иормф1ьной микрофлоре кишечника. Однако при всех
преимуществах фруктозы не следует возлагать на
нее слишком большие надежды. Замечены некоторые
отрицательные ее свойства; требуется детальное изу-
чение вопроса, прежде чем врачи смогут рекомендо-
вать заменить фруктозой сахар в питании населения.

В последнее время налажен промышленный вы-
пуск желтого сахара. Первая опытная партия его была
выпущена Приморским сахарным комбинатом в 1984 г.
Этот желто-коричневый сахар ароматен, обладает
приятным вкусом, хорошо растворяется. Он состоит
из кристаллов сахарозы, покрытых тонкой пленкой
патоки. В чем же достоинства желтого, неочищенного
сахара? По данным многих известных советских уче-
ных, этот сахар содержит биологически активные ве-
щества, присутствующие в сахарной свекле (или в са-
харном тростнике), в белом же сахаре их нет. В связи
с этим потребление желтого сахара не дает тех ослож-
нений, которые могут наблюдаться при питании наи-
более опасным из углеводов — белым сахаром.

Выпускаемые кондитерские изделия, как правило,
отличаются высоким содержанием сахара. Безалко-
гольные напитки в большинстве своем оказываются
также слишком сладкими. Так, в 0,5-литровой бутылке
«Байкала»— 50 г сахара, в бутылке «Пепси-колы» или
«Фанты» емкостью 0,33 л — около 40 г, лимонад, ситро
и другие сладкие напитки перенасыщены сахаром.

Не меньше, чем пирожные, популярна у нас селед-
ка. Армии сладкоежек противостоит армия любителей
поесть «чего-нибудь солененького». А вот сказать, что
более опасно — слишком много сладкого или
слишком много соленого,— трудно. Избыточное
потребление соли приводит к увеличению в орга-
низме объема тканевой жидкости и объема цир-
кулирующей крови (поскольку соль удерживает
воду). Это способствует повышению артериаль-

ного давления. Пища, бедная солью, уменьшает содер-
жание воды в организме, и артериальное давление
снижается. Соль заставляет работать с чрезмерной
нагрузкой регуляторные механизмы (главным образом
почки и надпочечники).

Необходимо всячески ограничить количество пот-
ребляемой вами соли. Это будет иметь отношение как
к профилактике гипертонии, так и к профилактике ате-
росклероза, стенокардии и инфаркта миокарда, раз-
витию которых способствует наличие гипертонии. Все-
мирной организацией здравоохранения отмечается,
что у гипертоников в 8 раз больше риск развития стено-
кардии и инфаркта миокарда, чем у людей с нормаль-
ным артериальным давлением.

Количество соли, как считают специалисты по пита-
нию, должно составлять 12—15 г в сутки. Примерно
8—10 г соли мы потребляем с различными продук-
тами, следовательно, на дополнительное подсалива-
ние пищи остается совсем немного —4—6 г. И по-
жалуй, лучше приучить себя к естественному вкусу
свежих овощей, салатов и совсем отказаться от подса-
ливания.

Здоровая еда для здоровых людей

— Врачи рекомендуют множество диет для боль-
ных различными заболеваниями. А что употреблять
здоровому? Вот мне, например, 30-летнему инже-
неру, какие продукты лучше покупать в магазине?

Каким же продуктам следует отдавать предпочте-
ние? Бесспорно, овощам и фруктам. Им — зеленая
улица. Овощи и фрукты нужно включать в меню еже-
дневно, так как их ничем заменить нельзя. В овощах
и фруктах много очень важных для здоровья органи-
ческих кислот, витаминов, микроэлементов, фитон-
цидов, уничтожающих болезнетворные микроорга-
низмы, а также достаточно балластных веществ (клет-
чатки, гемицеллюлозы, пектина), являющихся регуля-
торами функционирования желудочно-кишечного трак-
та. Многие овощи и в особенности фрукты — ценные
поставщики комплекса углеводов, включающего глю-
козу, фруктозу и сахарозу. Такое сочетание сахаров
встречается лишь в меде, однако там они представлены
в высокой концентрации. Особенность углеводов фрук-
тов и овощей состоит в том, что они медленно расщеп-
ляются и всасываются небольшими порциями, не вызы-
вая избыточной концентрации сахара в крови. Это обес-
печивает правильное использование их организмом
без п|эевращения в жир, что особенно благоприятно
для людей, склонных к полноте, и пожилых.

Часть овощей необходимо употреблять в сыром
виде (или хотя бы замороженными, квашеными или
консервированными), так как при тепловой обработке
разрушается значительная доля содержащихся в них
витаминов "и ферментов, улетучиваются фитонциды.
Добавляйте понемногу в пищу лук, чеснок, сельде-
рей, петрушку, укроп—это повысит биологическую
ценность вашего рациона. Недостаток потребления
свежих овощей может быть причиной развития некото-
рых заболеваний (например, цинги), возникающих
из-за недостатка витаминов, органических кислот,
микроэлементов и других веществ, содержащихся
в свежих овощах, фруктах й ягодах. Витаминной полно-
ценности питания следует уделять особое внимание.
Сейчас имеется достаточно различных продуктов (в т. ч.
овощей и фруктов) в любое время года и не бывает
вспышек цинги, бери-бери и других заболеваний; вызы-
ваемых авитаминозами, однако возможно возникнове-
ние скрытой' витаминной недостаточности (особенно
весной), в связи с чем снижается сопротивляемость
организма различным заболеваниям.

Порой питание, казалось бы, достаточное, но вита-
минная насыщенность его может быть небольшой в
связи с технологией обработки продуктов, повышен-
ным потреблением концентратов, консервированных
продуктов, малым потреблением свежих овощей, в
особенности в зимние и весенние месяцы. Овощи и
фрукты — очень важный для нас источник витамина С,
который не накапливается в организме и, следователь-
но, должен поступать с пищей ежедневно. Много вита-
мина С в черной смородине, шпинате, зеленом луке,
белокочанной капусте, лимонах, апельсинах и поми-
дорах. Кроме витамина С в овощах и фруктах много
витамина Р, содержится также каротин — провита-
мин А, некоторые витамины группы В.

При хранении, а также при консервировании овощей
и фруктов в них существенно снижается содержание
витаминов, особенно витамина С, количество которого
к концу зимы резко падает. Витамин С особенно хо-
рошо сохраняется в лимонах и свежей капусте (если
она не подморожена и не побита).

Овощи, фрукты и ягоды способствуют нормализа-
ций обмена веществ, предупреждают развитие ожи-
рения. Важная роль им отводится и в профилактике
атеросклероза. Минимальная доза овощей и фрук-
тов — 500 г в день. Их потребление необходимо ком-
бинировать и разнообразить.

Растительные масла должны составлять в нашем
рационе до 25—30% от общего количества жира. Они
важны для нас из-за наличия в них ничем не заменимых
кислот, играющих важную роль в обмене веществ и
необходимых для нормального функционирования пе-
чени. Жиры выполняют также и пластические функции
(входят в состав протоплазмы клеток), и функции пи-
тательных депо.

Ежедневно включайте в меню и молочные продук-
ты. Особенно благоприятное воздействие на 'пище-
варение оказывают кефир, ряженка, ацидофилин.
Очень полезны молоко, творог и сыры (желательно
не жирные), содержащие высококачественные белки
и жиры, а также легкоусвояемые соли кальция и
фосфора.

Рыба приближается по своим питательным свой-
ствам к мясу, и ее потребление также следует огра-
ничить. Однако не забывайте, что рыба и мясо содер-
жат наиболее полный набор аминокислот, необходи-
мых для синтеза белка в нашем организме. Среди
других ценных веществ они содержат жир, в котором
находятся жирорастворимые витамины А, О, Е, К, а
также минеральные соли, калий,«фосфор, железо. Сле-
дует отметить, что в жирном мясе содержится меньше
белков. Мясо птицы (особенно белое) более богато
ими. Необходимо, чтобы в вашем меню использова-
лись все виды мяса. Рыба и мясо вполне взаимозаме-
няемы, однако людям пожилого возраста следует
предпочесть рыбу. Она содержит аминокислоты, об-
ладающие липотропным и противосклеротическим
действием, кроме того, рыба легче переваривается и
лучше усваивается.

Женщинам, учитывая их физиологические особен-
ности, нужно регулярно употреблять печень, белое

мясо птиц, творог, овсяную и гречневую крупы, яблоки,
морковь и капусту и другие железосодержащие про-
дукты (железо необходимо для образования гемогло-
бина крови).

В период напряженной умственной работы полезны
будут рыба, мозги, почки, молоко, гречиха, содержа-
щие фосфатные соединения и благотворно влияющие
на центральную нервную систему.

<Не забывайте и о кашах, особенно овсяной и греч-
невой, которые наряду с другими достоинствами обла-
дают липотропным действием (т. е. способностью пре-
дупреждать развитие жировой инфильтрации печени).

Вода в виде чая, компотов, различных напитков и
соков, а также вода, входящая в состав супов, овощей
и фруктов, может составлять в вашем рационе 1,5—
2,0 литра в сутки (почти столько же воды поступает с
пищей). Не стремитесь особенно ограничивать себя
в воде — это может оказаться вредным.

Как видите, меню ваше должно быть очень разно-
образным, хотя и ограниченным по объему, ведь вам
необходимо получить с пищей достаточное количество
белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, мине-
ральных солей и воды. Это качественная сторона пита-
ния, и ее нужно соблюдать всегда, независимо от
того, хотите ли вы похудеть или нет. Качественное
соответствие пищи потребностям организма — первое
условие оптимального питания, количественное соот-
ветствие — второе. Кроме них есть еще ряд требова-
ний, предъявляемых к питанию: высокие вкусовые ка-
чества пищи, правильное распределение приема ее
в течение дня и недели и другие.

Для тех, кто имеет лишний вес, можно и нужно
нарушить второе условие оптимального питания (но
только не первое!). Что значит нарушить? Это зна-_
чит уменьшить количество потребляемой пищи, сохра-^
нив при этом ее разнообразный качественный состав.
При этом в организм меньше будет поступать пищи,
следовательно, меньше будет освобождаться энергии
(определяемой в килокалориях), необходимой орга-
низму как для осуществления всех его внутренних
процессов, так и для физической деятельности. Сле-
довательно, нарушается характерное для оптималь-
ного рациона соответствие калорийности питания ва-
шим энерготратам. Калорийность питания будет не-
много меньше, чем необходимо организму, что при-
ведет к уменьшению жировых запасов и соответствен-
но к похуданию.

Как же эффективнее уменьшить ваш рацион? Для
этого нужно знать энергетическую ценность пище-
вых продуктов, выражаемую в калориях. При пере-
варивании каждого конкретного продукта выделяется
всегда определенное количество энергии. Это коли-
чество энергии, выражающееся в килокалориях (ккал),
указывается в специальных таблицах напротив наиме-
нования продукта (рассчитывается на 100 г продук-
тов).

Для покрытия энерготрат в среднем человеку, ве-
дущему малоподвижный образ жизни, в день требует- ,
ся около 2200—2500 ккал. Если вы заняты тяжелым
физическим трудом, то 4000 ккал и более.

Если потребляемое количество калорий соответ-
ствует энерготратам, то поддерживается стабильный
ве*с. Когда же расходуется не вся потребляемая энер-
гия продукта, то увеличиваются жировые запасы. Ниже
приводится калорийность некоторых пищевых продук-
тов, рассчитанных на 100 г продукта (табл. 2).
Таблица 2*

Наименование продукта	Калорийность (в ккал на 100 г
	продукта)
Хлеб, печенье, крупы	।
Хлеб ржаной	233
„ пшеничный	255
Булки городские	283
Печенье	437
Пряники Макаронные изделия	356
	358-.
Крупа гречневая	347
я манная	354
9 овсяная	374
. пшенная	352
ш перловая	345
Рис	346
Кукурузные хлопья	369
Горох	329
Фасоль	328
Мясо и мясные продукты	
Говядина 1-й категории	139
,	2:й категории	89
Баранина жирная . \ тощая	316 130
Свинина жирная	366
. тощая	121
Телятина	97
Жиры	
Масло сливочное несоленое	781
„ подсолнечное	929
Маргарин сливочный	766
Молочные продукты и яйца Молоко коровье цельное	. 67
. цельное сгущенное с сахаром	345
Кефир	67
Сметана	302
Творожная масса сладкая	262
Творог 20%, жирности	253
. обезжиренный	86
Сырки творожные 26°/0 жирности	395
Сыр голландский	343
. советский 50°/0 жирности	389
Яйцо куриное	142
Овощи	
Картофель	90
Морковь	41
Петрушка	. 38
Капуста	23
Свекла	40
Томаты свежие	19
Тыква	20
Баклажаны	21
Дыня	25
Кабачки	12
Лук зеленый	18
Лук репчатый	43
Огурцы свежие	15
Шпинат	16
Салат	11
Фрукты	
Абрикосы	44
Айва	30
Апельсины	33

31
60
42
48
31

32

Брусника
Виноград
Груша
Крыжовник
Малина
Мандарины

9 Таблица заимствована из справочника по детской диети-
ке под редакцией И. М. Воронцова и А. В. Мазурина. Л., 1977.

Продолжение

Наямектяяе продукта	Калорийность (в ккал на 100 г продукта)
Персики	44
Слива	44
Вишня	53
Яблоки	44
Сахаристые изделия	
Мед пчелиный	335
Сахар	410
Шоколад	603
Варенье из клубники	309
Повидло из яблок	352
Мармелад	229
Пастила бело-розовая	352
Халва подсолнечная	546

Познакомившись с этими цифрами, вы убедитесь,
что наибольшей калорийностью обладают жиры, саха-
ристые и мучные изделия. Они способствуют увели-
чению отложения жира. Вот почему рекомендуется
сократить их потребление. Один раз в неделю следует
проводить разгрузочный день — овощной, фрукто-
вый, молочный, кефирный или творожный (в зависи-
мости от времени года). В летние и осенние месяцы,
когда вдоволь овощей, фруктов и ягод, ограничьте
до минимума жиры, мясо, рыбу и другие калорий-
ные продукты и питайтесь в основном зеленью. Она
малокалорийна, кроме того, механическое наполне-
ние желудка способствует возникновению чувства на-
сыщения, и это помогает бороться с перееданием.

Высокой калорийностью, как видно из таблицы,
обладают картофель (90 ккал на 100 г) и виноград
(69 ккал на 100 г). О пользе их можно сказать немало.
Так, например, картофель содержит много углеводов
в виде хорошо усвояемого крахмала и очень богат
калием (играющим важную роль для организма). И
все же лучше ограничить их потребление, предпочи-
тая в основном менее калорийные овощи и фрукты.
Прежде всего здесь хотелось бы порекомендовать
капусту. Калорийность ее мала, а польза большая. В ка-
пусте содержится тартроновая кислота, которая за-
держивает в организме превращение углеводов в жир
(к сожалению, она разрушается при кулинарной обра-
ботке). Другое важное достоинство капусты —это со-
держание витамина О, который способствует выздоров-
лению при язве желудка и двенадцатиперстной кишки.

Не следует употреблять пиво, вино, водку. Помимо
того, что алкоголь обладает большой калорийностью
(1 рюмка вина — 70 ккал) и вызывает усиление аппе-
тита, он оказывает повреждающее действие практи-
чески на все органы и системы.

95% поступившего в организм человека алкоголя
подвергается метаболизму (обменным превращениям)
в печени. При этом он непосредственно оказывает
отравляющее действие на мембраны печеночных кле-
ток, что приводит к печеночной недостаточности. Про-
цесс усугубляется отложением жира, образующегося
из промежуточных продуктов обмена алкоголя в клет-
ках печени,— стеатозом. Выделяется ряд стадий по-
ражения печени при хроническом алкоголизме. Дли-
тельность каждой из них может быть различной —
от нескольких месяцев до нескольких лет. Для на-
чальной стадии — гепатомегалии — характерно лишь
незначительное увеличение печени. Это единствен-
ный клинический симптом. После приема спиртных
напитков функция печени нарушается, но потом до-
вольно быстро восстанавливается. В определенных
случаях отмечается повышение активности фермен-
тов в ткани печени; теперь она может обезвредить
ббльшие дозы алкоголя. Однако это состояние вре-
менное. Следующая стадия — стеатоз. При стеатозе
развивается ожирение печени. В области правого под-
реберья может отмечаться давление, а иногда и боли.
Печень увеличена. Часть ее клеток погибает, не выдер-
живая значительных алкогольных нагрузок.

Очередная стадия поражения печени — алкоголь-
ный гепатит. Протекает он обычно малозаметно, в хро-
нической форме, хотя возможно возникновение и
острого алкогольного гепатита. Развивается он в основ-
ном после запоя и протекает тяжело: отмечаются
выраженное недомогание, сильные боли в верхней
части живота, нарушения функции печени.

Фиброз печени — следующая стадия ее пораже-
ния алкоголем. При гистологических исследованиях
в печени выявляются участки рубцовой ткани. Это сни-
жает ее устойчивость к воздействию алкоголя, однако
печень все еще в состоянии компенсировать функцию
погибших клеток. Благодаря этому заболевание проте-
кает в основном бессимптомно, хронически, но опас-
ность его не уменьшается, а, наоборот, возрастает,
так как фиброз печени прогрессирует, приводя к цир-
розу ее — конечной стадии поражения. При этом на
месте погибших клеток печени разрастается соедини-
тельная ткань, снижается активность ее ферментов,
нарушается выработка желчи, возникает и рЯд других
нарушений, приводящих к печеночной недостаточ-
ности. После приема очередной дозы алкоголя такие
больные могут погибнуть от печеночной недостаточ-
ности.

Связь между алкоголизмом и циррозом печени
достоверно установлена с помощью статистических
исследований. Так, смертность от цирроза печени зако-
номерно выше в тех странах, где больше потребляется
алкоголя на душу населения. Из европейских стран
наиболее высока она во Франции и Италии, где потреб-
ление алкоголя в виде сухих и столовых вин традицион-
но весьма значительное.

Развивается цирроз печени обычно через 10—20 лет
алкоголизма, однако в некоторых случаях это проис-
ходит значительно быстрее—в > течение 1—1,5 лет
(например, если печень ослаблена каким-либо другим
воспалительным процессом). У большинства лиц, пре-
кративших злоупотребление алкоголем, через 2—
12 месяцев воздержания функция печени восстанав-
ливается,/ однако у трети бывших алкоголиков изме-
нения оказываются необратимыми. .

Чувствительность к алкоголю индивидуальна, и по-
этому трудно назвать дозу его, вызывающую повреж-
дение печени. При поступлении алкоголя в организм
в дозе до 30 г в сутки он целиком окисляется в печени.
Если алкоголь поступает сверх этой дозы, то из про-
межуточных продуктов обмена его образуются жир-
ные кислоты, триглицериды, холестерин, и все это
откладывается в печеночных клетках, вызывая их жиро-
вое перерождение. Считается, что длительное еже-
дневное употребление 60 г алкоголя (содержится
в 150 г водки или коньяка) уже вызывает поврежде-
ние печени. Для женщин эта доза может быть сущест-
венно меньше — 30 и даже 20 г.

Исследования свидетельствуют, что у хронических

алкоголиков вероятность заболеваний органов пище-
варения возрастает в 5 раз. У 70% из них развивается
хронический гастрит. Особенно увеличивает число
заболеваний органов пищеварения злоупотребление
дешевыми, низкокачественными сортами винных изде-
лий.

Алкоголь, попадая в желудок, раздражает его ели*»
зистую оболочку, что вызывает избыточное выделе-
ние соляной кислоты. Это еще больше увеличивает
раздражение слизистой оболочки желудка, и она вы-
деляет много слизи, защищающей его стенки от раз-
дражающего влияния алкоголя и соляной кислоты.
Однако слизь обволакивает и пищу, находящуюся в
желудке, затрудняет доступ к ней желудочного сока
и мешает процессам пищеварения. Алкоголь нарушает
также деятельность клеток слизистой оболочки желуд-
ка, выделяющих фермент пепсин, необходимый для
переваривания белков. Повторные приемы алкоголя
ведут к хроническим воспалениям слизистой оболочки
желудка (гастритам), в ней развиваются атрофиче-
ские изменения, что, в свою очередь, отрицательно
сказывается на процессах пищеварения. Свидетельст-
вом тому становится снижающийся аппетит у систе-
матически пьющих (повышение аппетита наблюДается
лишь в первое время), у них даже пропадает необхо-
димость закусывать. Алкоголики часто жалуются на
тяжесть и боли в области желудка, подташнивания и
даже рвоту слизью по утрам. Надо заметить, что ослаб-
ленная алкоголем слизистая оболочка желудка стано-
вится податливой к развитию в ней как доброкачест-
венных опухолей (например, полипов), так и злока-
чественных. Таким образом, под влиянием алкоголя
не только нарушаются процессы переваривания и
всасывания пищи, но и развиваются заболевания орга-
нов пищеварения.

Немаловажную роль играет алкоголь и в разви-
тии сахарного диабета. Под его воздействием снижает-
ся способность поджелудочной железы синтезировать
инсулин. Конечно, причин, ведущих к развитию диа-
бета, много, среди них — наследственная предрас-
положенность, ожирение, инфекционные заболевания,
нервные перенапряжения и другие, однако у пьющих
это тяжелое заболевание возникает раньше и проте-
кает оно тяжелее.

Не стоит увлекаться и острыми приправами.

Режим питания. Старайтесь питаться не менее 3 раз
в день. При этом ориентировочная калорийность завт-
рака должна составлять 30%, обеда — 50, ужина —
20% от калорийности суточного рациона. Наиболее
приемлемо четырехразовое питание. При суточном
рационе питания в 2100 ккал можно, к примеру, прием
пищи по калорийности распределить так: первый завт-
рак — 600 ккал, второй завтрак — 400, обед — 650,
ужин — 450 ккал.

Избегайте двухразового питания. При этом в связи
с большими перерывами в еде к концу дня отмечает-
ся чувство сильного голода. Вы приходите домой, едите
в спешке, стремясь быстрее утолить голод, и конечно
же переедаете, и, что особенно неблагоприятно, пере-
едаете на ночь. Это затрудняет пищеварение, нару-
шает ваш сон, и как следствие утром вместо свежести
и бодрости неважное настроение. Эксперименталь-
ными исследованиями установлено, что при двухразо-
вом питании белки усваиваются на 75%, трехразовом —
на 85%, при четырехразовом питании — почти пол-
ностью (пищевой паек во всех случаях был неизмен-
ным). Причем при двухразовом питании отмечался
сильный голод, а при приеме того же пайка за 51—6 раз
пища съедалась без аппетита. Эти научные данные
говорят в пользу того, что для большинства людей
наиболее рационально четырехразовое питание. Лю-
дям же, склонным к полноте, следует питаться 5-—6 раз
в день малыми порциями.

Есть надо не спе^а, хорошо пережевывая пищу.
При этом вы съедите меньше, но насытитесь быст-
рее. Выработайте привычку медленного, тщатель-
ного пережевывания пищи (к примеру, на одно глота-
тельное движение 30 жевательных), и вы убедитесь,
что сможете насыщаться незначительным количеством
еды. Полные быстро Почувствуют, какой это даст эф-
фект. .

Пища должна быть достаточно теплой. Принимать
ее рекомендуется в одни и те же часы. Ужинать следует
не позднее чем за 2 ч до сна. На ночь можно выпить
стакан кефиру.

Физкультурники садятся за стол

— Слыхал, что спортсмены придерживаются в пи-
тании специального рациона. Я много и с удовольствием
занимаюсь физкультурой вместе со своей семьей. По-
советуйте, что нам нужно изменить в своем меню?

Энерготраты человека зависят от его физической
активности. Особенно большие энерготраты у тех, кто
.Занимается тяжелым физическим трудом. Значительны
^фиммлрм интенсивных занятиях физической культурой,
^особенности, если вы уделяете много внимания тре-
нировкам на выносливость (длительному бегу, лыж-
ным прогулкам, езде на велосипеде и т. п.). Это нужно
учитывать при организации рационального питания
физкультурника, которое должно быть не только ка-
чественно полноценным в отношении правильного со-
четания белков^ жиров, углеводов, достаточного коли-
чества витаминов и минеральных солей, но и доста-
точным по калорийности-.

Из других требований, предъявляемых к питанию
физкультурника, следует указать на то, что потребляе-
мая^до занятия пища должна быть небольшого объема
;И в то же время вызывать чувство насыщения; она долж-
на быть сравнительно легко усвояемой, разнообраз-
ной,. достаточно вкусной и правильно распределяться
в течение дня.

У физкультурников, развивающих выносливость
(например, у занимающихся бегом),, отмечается повы-
шенная потребность в белках. Ценность белков опре-
деляется содержанием в них основных аминокислот,
необходимых организму для осуществления пласти-
ческих функций. Если в одних продуктах недостаточно
необходимых аминокислот, то. это восполняется за
счет других продуктов. Разнообразие питания способ-
ствует его белковой полноценности. Наиболее полно
белковая потребность может быть удовлетворена при
употреблении белков животного и растительного про-
исхождения. Оптимальное соотношение их 1:1, при
этом значительно возрастает усвояемость раститель-
ных белков.

Наиболее ценные белки животного происхожде-
ния содержатся в мясе, рыбе, печени, яйцах, молоч-
ных продуктах. Из белков растительного происхожде-
ния высокой ценностью отличаются белки гречихи,
сои, овса, картофеля, хлеба.

Жиры обеспечивают около 30% калорийности
пищи. Один грамм жиров дает при окислении в 2 раза
больше энергии' чем 1 г углеводов и белков. При голо-
дании жиры служат источником углеводов. Как видите,
жировой обмен тесно связан с обменом белков и угле-
водов. В начале физической нагрузки используются
в основном углеводы. Когда же запасы гликогена
уменьшаются, начинают окисляться жиры.

При выполнении нагрузок на выносливость (напри-
мер, длительного бега) наблюдается значительный рас-
ход жиров. У таких физкультурников особенно велика
потребность в растительных жирах, которые следует
использовать в чистом виде, например как приправу
к салатам. Растительные жиры в питании физкультурни-
ков должны составлять около 25—30%, остальные
70—75%— животные жиры. Потребность в жирах
у физкультурников будет зависеть от энерготрат и
может существенно колебаться.

Углеводы являются основным источником энергии,
и при интенсивных занятиях физкультурой потреб-
ность в них возрастает. В период нагрузочных занятий
можно несколько увеличить прием сладких 'продук-
тов (сахара, меда и т. п.). Углеводы их легко всасы-
ваются и быстро пополняют энергетический запас
организма. Однако привычка употреблению избыточ-
ного количества сладостей (особенно сахара), как мы
уже отмечали ранее, может принести вред.

Суточная потребность физкультурников в углево-
дов будет зависеть от интенсивности мышечной нагруз-
ки и в основном колеблется от 300 до 600 г. Запас угле-
водов в Организме используется за 3—4 ч интенсивных
занятий ^физкультурой. Особенно высокая потребность
в углеводах наблюдается у любителей дальних и сверх-
дальних пробегов.

Повышена потребность у физкультурников и в вита-
минах, представляющих собой органические соедине-
ния высокой биологической активности. Витамины сло^
собствуют нормальному протеканию процессов обмена
в организме, повышают сопротивляемость к инфек-
ционным заболеваниям. Достаточное поступление их
важно для поддержания высокой физической работо-
способности. Если вы занимаетесь много и интенсивно
(например, бегаете по 10—20 км и более), то средняя
суточная' потребность в витамине А составит 3 мг,
В| — 3—5, В? — 3—5, РР — 30, С — 150—200 мг. Вита-
мином А богаты говяжья печень (15 мг витамина на
100 г продукта), морковь (7,5 мг*каротина)*, шпинат
и щавель (6 мг каротина). Витаминами группы В и ви-
тамином РР богаты хлеб, овсяная и гречневая крупы,
печень, почки. Витамин С, как уже говорилось, содер-
жится в достаточном количестве в свежих фруктах
и овощах.

При выполнении физических нагрузок повышается
также потребность в минеральных веществах: фос-
форе, кальции, калии, магнии, железе и др. Особое
внимание следует уделять содержанию в пище фос-
фора, необходимого для нормальной деятельности
нервной системы 'и мышц. Фосфором богаты мясные
и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшенич-
ные крупы. »

Недостаток кальция в питании физкультурника иног-

* Каротин в организме превращается в витамин А. 1 еди-
ница каротина эквивалентна х <> активности единицы вита-
мина А.
да может быть причиной болезненности и спазмов
икроножных мышц.

Надо стремиться соблюдать точный режим'пита-
ния и принимать пищу в строго установленные часы.
Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это отри-
цательно сказывается на функции пищеварения. Вред-
ны также еда второпях и чрезмерные объемы пищи.
Нарушения этих требований способствуют развитию
таких заболеваний, как язвенная болезнь желудка и
двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и др.

В условиях жаркого климата отмечается угнете-
ние аппетита, ослабляется секреция пищеварительных
желез, в связи с чем рекомендуются острые закуски,
приправы и специи. Полезным будет увеличение в ра-
ционе количества овощей и фруктов. Они содержат
витамины, минеральные соли, способствуют перева-
риванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувст-
во жажды. Потребление воды может быть доведено
до 2,5—3,0 литров в сутки. Для утоления жажды реко-
мендуется медленно, небольшими глотками пить под-
кисленную воду. Можно пользоваться минеральными
водами, в которые целесообразно добавлять кислые
фруктовые или ягодные соки.

В условиях холодного климата необходимо увели-
чивать потребление жиров (примерно на 8%) и потреб-
ление витаминов (особенно С, В| и О).

Глава IV

Досье на самого себя

Решив заниматься физкультурой, заведите дневник
самоконтроля, куда вы будете заносить результаты
простых, доступных всем методов наблюдения. В этом
своеобразном досье, в зависимости от желания, вы
можете отмечать от»4—5 до 12—15 и более показате-
лей: сон, аппетит,'самочувствие, болевые ощущения,
работоспособность, нарушение режима, вес, пульс,
результаты простейших функциональных проб и др.

Ведите регулярно свое досье. Это приучит вас бо-
лее сознательно относиться к занятиям физкультурой
и спортом, к дозированию и анализу физических на-
грузок и закаливающих процедур, а также к соблю-
дению режима. Первая страница дневника самоконт-
роля отводится для записи фамилии, имени, отчества,
даты рождения, стажа занятий физической культу-
рой, достигнутых результатов. Далее в определенном
порядке (см. примерную схему дневника на с. 30—31)
производится запись результатов самоконтроля.

Каждый физкультурник должен знать основы са-
моконтроля и уметь применять их. Самонаблюдения
желательно проводить в одни и те же часы, одним и
тем же методом и в одинаковых условиях, используя
проверенные приборы и выверенный стандартный
инструментарий. К примеру, регистрация показателей
самоконтроля может проводиться утром сразу после
сна, затем перед началом и после окончания занятий
и на следующий день. Желательно также, чтобьь учи-
тывалось самочувствие и регистрировался пульс в
процессе самого занятия, в особенности после самой
напряженной его части. Таким образом? будет просле-
жена динамика функциональных сдвигов и выявлен
ход восстановления после нагрузки.

Результаты самонаблюдений, проведенных пра-
вильно и добросовестно, будут существенно дополнять
данные врачебных осмотров и врачебно-педагоги-

ческих наблюдений. В комплексе с ними они позволят
более точно судить о влиянии задаваемой физической
нагрузки на организм занимающихся, оценивать, пра-
вильно ли ведутся занятия. Дневник самоконтроля пе-
риодически (примерно 1 раз в 3—5 недель) должны
просматривать врач и инструктор группы здоровья.
Известно, что нарушения в построении занятий, не-
соответствие выполняемой нагрузки функционально-
му состоянию организма занимающихся, выполнение
физических упражнений в болезненном состоянии или
в фазе выздоровления (реконвалесценции), наруше-
ния режима и т. п. могут вести к острому или хрони-
ческому перенапряжению.

Острое физическое перенапряжение возникает
под воздействием однократной чрезмерной для дан-
ного человека нагрузки и протекает по типу сердеч-
но-сосудистой недостаточности. При этом отмечаются
выраженное побледнение, нарушение координации,
головокружение, потемнение в глазах, слабость, тош-
нота, рвота, боли в области сердца и правого подре-
берья (печени). В более тяжелых случаях отмечаются
синюшность, нарушение дыхания, пульс едва прощу-
пывается, возможна потеря сознания.

Острое физическое перенапряжение не исключено
даже у хорошо тренированных людей, если они участ-
вуют в соревновании или проводят занятие в болезнен-
ном состоянии или сразу же после перенесенного за-
болевания, а также при наличии у них хронических
заболеваний.

Хроническое физическое перенапряжение разви-
вается как бы исподволь, при систематических и дли-
тельных нагрузках, превышающих функциональные
возможности организма занимающегося, в особеннос-
ти если это сочетается с нарушением режима, приня-
тием алкоголя, курением и другими неблагоприятными
факторами. При хроническом физическом перенапряг
жении изменения наблюдаются в основном со стороны
сердца.

Неправильная организация занятий, продолжитель-
ное использование интенсивных и однообразных на-
грузок, в особенности если это сочетается с большой
эмоциональной нагрузкой (экзаменационная сессия,
сложные семейные обстоятельства, конфликты на
работе и т. п.), могут приводить к перетренированнос-
ти. При этом состоянии нарушается слаженная деятель-
ность центральной нервной системы, наблюдается пе-
ренапряжение корковых процессов, в связи с чем на
первый план выступают изменения нервно-психи-
ческого статуса, отмечается также падение работоспо-
собности. Пропадает желание заниматься физкульту-
рой и обычно высказывается множество жалоб: раздра-
жительность, ухудшение самочувствия, плохой сон,
слабость. При физической перегрузке наблюдаются
повышенная потливость, быстрая утомляемость, одыш-
ка, могут возникать сердцебиения и боли в области
сердца.

Следует заметить, что на практике чаще возникают
отдельные симптомы переутомления. И в этих случаях
обычно бывает достаточно изменить режим занятий,
снизить нагрузку, как нормальное состояние восста-
навливается. Но в некоторых случаях как перенапря-
жение, так и перетренированность требуют серьезного
и длительного лечения с последующим осторожным
расширением двигательного режима.

Значительно легче предупредить возможность
развития перетренированности и перенапряжения.
Для этого очень важно своевременно вносить коррек-
тивы в процесс занятий физкультурой, одновременно
принимая и другие необходимые меры. Вот здесь дан-
ные самоконтроля оказываются очень полезными. Учет
их поможет инструктору построить занятия в соответ-
ствии с индивидуальными особенностями физкуль-
турников. Это будет важным условием в предупрежде-
нии предпатологических и патологических состояний:
если в организме физкультурника обнаружатся от-
клонения, можно будет своевременно принять меры.

Необходимо, чтобы время от времени проводи-
лись врачебно-педагогические наблюдения непосред-
ственно во время занятий. Результаты врачебного ос-
мотра, проводимого в медицинском учреждении, в
сочетании с результатами врачебно-педагогических
наблюдений на занятии, дополненные данными само-
наблюдений занимающегося, позволяют составить объ-
ективную картину состояния физкультурника.

При проведении самоконтроля мы рекомендуем
использование простейших проб, позволяющих су-
дить о состоянии нервной системы. Так, проба Ром-
берга позволяет судить о статической координации.
Эту пробу используют при исследовании функциональ-
ного состояния вестибулярного анализатора.

Различают простую и усложненную пробу Ромбер-
га. При выполнении простой пробы Ромберга испыту-
емый стоит, сомкнув ступни ног (пятки и носки вместе),
глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколь-
ко разведены. Определяется время устойчивости* в
этой позе. При потере равновесия пробу прекращают
и фиксируют время ее выполнения. Для физкуль-
турников обычно используют усложненную пробу
Розберга: испытуемый должен стоять так, чтобы
ноги его были на одной линии, при этом пятка одной
ноги касается носка другой, в остальном положение
испытуемого такое же, как при простой пробе Ром-
берга, т. е. руки вытянуты вперед, пальцы разведены и
глаза закрыты. Время устойчивости у здоровых не-
тренированных лиц обычно не менее 30 с , при этом
дрожание (тремор) пальцев рук и век отсутствует. У
физкультурников и спортсменов время устойчивости
значительно больше, в особенности у гимнастов, фи-
гуристов, прыгунов в воду, пловцов, и может состав-
лять 100—120 с. и более. Покачивание, а тем более
быстрая потеря равновесия указывают на нарушение
координации. Дрожание пальцев рук и век также ука-
зывает на это, хотя и в значительно меньшей степени.

Координационную пробу Ромберга следует при-
менять до*и после занятия. Уменьшение времени вы-
полнения пробы Ромберга может наблюдаться при
утомлении, перенапряжениях, перетренированное™,
в период заболеваний, а также при длительных пере-
рывах в занятиях физкультурой.

Ориентировка при перемещениях, при изменении
положения тела в пространстве, сохранение устойчи-
вого равновесия зависят от функционального состоя-
ния вестибулярного анализатора. При нарушении его
функции отмечается неустойчивость даже в простой
позе Ромберга.

Помимо пробы Ромберга для исследования состоя-
ния вестибулярного анализатора при самоконтроле
можно рекомендовать пробу Яроцкого. Ока проста
и доступна и заключается в выполнении круговых по-
воротов головой в одну сторону (вправо или влево)* в
темпе 2 поворота в 1 с. Фиксируется время сохранения

* Время, которое данный человек может провести в этой

позе.

равновесия. У не занимающихся спортом оно состав-
ляет в среднем 28 с. У тренированных спортсменов и
физкультурников время сохранения равновесия может
увеличиться до 40—80 с и более. Выполнять описанные
выше пробы рекомендуется парами: один занимаю-
щийся выполняет пробу, другой фиксирует время
сохранения устойчивости и страхует испытуемого (по-
теря равновесия может привести к падению).

О состоянии вегетативной нервной системы физ-
культурник может получить некоторое представление
по реакции сосудов кожи (дермографизму). Выпол-
няется она при проведении по коже каким-либо ту-
пым предметом (например, тупым концом карандаша)
нескольких полосок. При этом вскоре на коже появля-
ется полоска — розовая (в норме), белая (при повы-
шенной возбудимости симпатической иннервации*
сосудов кожи), красная или выпукло-красная* (свиде-
тельствует о повышенной возбудимости парасимпа-
тической иннервации** сосудов кожи).

Приведем пример дневника самоконтроля, в ко-
тором отмечены наиболее доступные для определе-
ния и наиболее информативные показатели. Анали-
зируя эти записи, нетрудно сделать вывод, что по-
следнее занятие оказалось довольно тяжелым для
физкультурника, о чем свидетельствуют ухудшение
самочувствия, боли в мышцах ног, отсутствие желания
заниматься физкультурой, существенное снижение
данных динамометрии и жизненной емкости легких,
учащение пульса в покое, а также значительное уд-
линение периода восстановления после дозированной
пробы (3-минутный бег на месте).

Дневник самоконтроля (примерная схема)

с е"  3	Показатели самоконтроля	Дата наблюдения	
		17.06.86 (день занятий)	18.06.86 (день отдыха)
1	Сон	7 ч 30 мин, крепкий	8 ч, крепкий
2	Настроение	хорошее	удовлетво- рительное
3	Самочувствие	хорошее	удовлетво- ; рительное
4	Содержание заня- тий	разминка 12 мин (ходь- ба, гимнастические упражнения), бег при пульсе 120 уд/мин — 8 мин, бег при пульсе 150 уд/мин — 5 мин, при пульсе 110.уд/мин — 3 мин, ходьба — 7 мин. Игра в футбол — 40 мин	
5	Потоотделение	во время занятия боль- шое	—. .
6	Болевые ощуще- ния	нет	болят мыш- цы ног
7	Желание занимать- ся физкультурой	большое	нет
8	Перенес нагрузку	удовлетворительно	—
9	Пульс	утром — 60, перед за- нятием — 73, после — 116 уд/мин, ритмич- ный	утром — 70, ритмичный

* Иннервация — снабжение органа нервными волокнами.

** В вегетативной нервной системе, регулирующей пище-
варение, выделение, дыхание и др., выделяются симпатичес-
кий и парасимпатический отделы, которые могут оказывать
противоположные эффекты на функции органов.
Продолжение

с	Показатели самоконтроля	Дата наблюдения	,	
		17.06.86 (день занятии)	18.06.86 (день от 1ы\а)
10  11  12  13  14  15	Восстановимость пульса после 3-ми- нутмого бега на месте в темпе 180 шагов в 1 мин (до физической на- грузки) ЖЕЛ (жизненная емкость легких) Вес  Сила правой кисти левой Становая сила  Нарушения режи- ма	восстановление пуль- са наступило через 4 мин  до тренировки 4500 мл, после—4150 мл  до тренировки—65 кг, после — оЗ кг  до тренировки—55 кг, после — 50 кг  до тренировки—50 кг, после — 46 кг г  до тренировки—150 кг, после — 135 кг  нет	восстановле- ние пульса наступило в течение 5 мин  утром 4450 мл  64,5 кг  54 кг  50 кг  147 кг  нет

Серьезно относящиеся к своим занятиям физкуль-
турники должны пользоваться для самоконтроля
следующей медицинской аппаратурой: 1) весы меди-
цинские» 2) динамометр ручной, 3) динамометр ста-
новой, 4) спирометр, 5) секундомер.

Настроение, сон, аппетит

— Занимаюсь оздоровительным бегом с большим
эмоциональным подъемом, чувствую себя хорошо.
Однако сон почему-то разладился. Значит ли это, что
со здоровьем у, меня не все в порядке?

При занятиях физической культурой и спортом
хорошее настроение имеет немаловажное значение.
Плохое настроение ведет к ухудшению физического
состояния занимающегося (например, снижается сила,
выносливость).

Следует заметить, что систематические, правильно
построенные, занятия физкультурой дают человеку
чувство бодрости; уверенности в своих силах, подни-
мают его эмоциональное состояние. Все это делает их
привлекательными.

Желание заниматься физкультурой в дневнике
отмечается словами: большое, безразлично, нет же-
лания. В состоянии хорошей тренированности у физ-
культурников обычно наблюдается отличное само-
чувствие, крепкий сон, хороший аппетит и желание
заниматься.

Содержание тренировки, переносимость ее. Здесь
физкультурник отмечает, выполнена ли запланиро-
ванная нагрузка, а если нет; то почему. Фиксируется
также продолжительность основных частей занятия
и переносимость ее (хорошая, удовлетворительная,
плохая).

Сон. Если человек быстро засыпает, спит спокойно
и глубоко, а утром чувствует себя бодрым, полным
сил и энергии, его сон нормальный. При нарушении
сна могут отмечаться длительное, трудное засыпание,
беспокойный с частыми пробуждениями сон, кошмар-
ные сновидения, резкое сокращение сна, головные
боли, снижение работоспособности и плохое само-
чувствие после сна.

Сон является одной из важнейших потребностей

организма. Успешная деятельность человека во многом
зависит от полноценного сна. Во время сна организм
отдыхает. Особенно важен сон для отдыха клеток
коры головного мозга. Однако представлять сон как
пассивный процесс, торможение было бы неправильно.
Сон — не покой, а своеобразная работа, это как бы
перевод организма на более экономную программу
жизнедеятельности. Современной наукой накоплены
убедительные данные, свидетельствующие, что сон
представляет собой сложнейший процесс, во время
которого наблюдается видоизменение работы многих
систем, в том числе и центральной нервной системы.
Психологическая деятельность в период сна продол-
жается, при этом осуществляются процессы, способ-
ствующие восстановлению и переработке поступившей
за день информации.

Во время сна происходит неоднократное (не менее
4—6 раз) чередование фаз медленного и быстрого
сна. Во время фазы быстрого сна обычно видятся сно-
видения. Считается, что, если пробуждение наступает
в фазе быстрого сна, то они запоминаются, а если в
фазе медленного сна, то вспомнить их не удается.

Эмоциональные стрессы, информационная на-
грузка, чрезмерные физические напряжения могут
приводить к нарушениям сна, что, в свою очередь, ве-
дет к различным нарушениям в организме, и прежде
всего в деятельности коры головного мозга.

При нарушениях сна сначала необходимо добиться
строгого соблюдения режима труда и отдыха. Рацио-
нальные занятия физической культурой, в особеннос-
ти проводимые на свежем воздухе, способствуют нор-
мализации сна. Если этого оказывается недостаточно,
необходимо использовать психотерапевтическое воз-
действие и лишь в крайних случаях следует прибегать
к снотворным. Дело в том, что сон, вызываемый фар-
макологическими препаратами, видоизменяется, он
будет недостаточно полноценным. Кроме того, снот-
ворные могут иметь побочные эффекты. Так, в част-
ности, они могут вызвать расслабление (релаксацию)
мышц, ухудшить координацию движений.

Соблюдение гигиены сна — важное условие для
физкультурника. Дать рекомендации по гигиене сна
весьма трудно, ведь у каждого человека выраба-
тываются определенные привычки, способствующие
засыпанию, и их нужно соблюдать.

Известно, что наш организм подчиняется опреде-
ленному суточному ритму. Те, кто привык ложиться
в определенное время чувствуют к этому моменту ус-
талость, желание «отойти ко сну». Если это естествен-
ное для сна время вдруг пропущено, возможно нару-
шение установившегося ритма. В связи с этим, ложиться
и вставать рекомендуется всегда в одно и то же время.
Причем засыпать желательно не позднее 24 ч, а вста-
вать в 6—7 ч утра.'

Спать рекомендуется в проветренной комнате
(летом — открывать окно, а зимой — форточку), разд-
ражители — свет, шум и другие — должны исключать-
ся. Спать лучше на спине или на правом боку, на невы-
сокой подушке. Нательное белье должно быть свобод-
ным, без давящих резинок. Лучше спать без одежды.

Потребность в сне различна. Для подростков она
составляет 10—11 ч , для взрослых колеблется от 5 до
10, ограничиваясь в большинстве случаев 7—8' ч. Пос-
ле значительных тренировочных нагрузок сон может
быть удлинен до 9—10 ч.

Установить нормальную продолжительность сна
можно во время отпуска. При этом рекомендуется
ложиться в одно и то же время и спать до самостоя-
тельного пробуждения. Средняя продолжительность
сна и составит индивидуальную норму. >

В дневнике самоконтроля следует регистрировать
длительность, качество и нарушение сна.

Аппетит — один из признаков нормальной жизне-
деятельности. Ухудшение или даже отсутствие аппе-
тита может наблюдаться при заболеваниях, физиче-
ских и нервных перегрузках, недосыпании и т. п.

С началом занятий физической культурой может
снижаться вес, что связано с увеличенными энерго-
тратами, расходом накопленных жиров, повышенной
потерей воды с потом. Это состояние сопровождает-
ся повышенным аппетитом, что вполне объяснимо.
Однако по калорийности питание не должно превышать
энерготраты. Особенно важно это для физкультурни-
ков, имеющих избыточный вес. Для них допустим не-
который дефицит питания по калорийности (подроб-
нее см. в главе «Питание и здоровье»).

Порой отдельные люди, склонные к полноте, обес-
покоены усилением аппетита и, опасаясь еще больше
прибавить в весе, начинают принимать средства, угне-
тающие аппетит. Делать этого не стоит. Во-первых,
прием любых лекарств должен быть обоснованным.
Во-вторыхг снижения аппетита можно добиться дру-
гим, совершенно безвредным путем — изменением
диеты. Прием же фармакологических средств, помо-
гающих бороться с ожирением, дает лишь, временный
эффект, кроме того, они не лишены побочных влияний
и, следовательно, могут повредить здоровью.

В дневнике самоконтроля отмечается: аппетит хо-
^^унй, удовлетворительный, повышенный или отсут-

Дыхание к пульс

— Как проверить состояние сердечно-сосудистой
и дыхательных систем? Какие показатели можно счи-
тать нормальными? И наконец, как узнать, действитель-
но ли мне приносят пользу занятия физкультурой?

В человеческом организме идет постоянный обмен
веществ, при этом утилизируются белки, жиры, угле-
воды. Их окисление требует доставки кислорода. По-
требность в нем особенно возрастает при мышечной
работе. Кислород поступает в организм через легкие,
в альвеолах легких он проникает в кровь и с нею раз-
носится к тканям. В обратном направлении от тканей
в кровь поступает углекислота, которая в конечном
счете выделяется легкими в процессе дыхания. Раз-
личают дыхание внутреннее и внешнее. Внешнее ды-
хание представляет собой процесс газообмена на
участке легкие — кровь, а внутреннее (т. е. тканевое
дыхание)— это ферментативно-окислительный про-
цесс, осуществляющийся во всех клетках благодаря
крови, приносимой к ним по капиллярам.

При самоконтроле могут быть легко определены
такие показатели внешнего дыхания, как частота ды-
хания, сила дыхательной мускулатуры и жизненная
емкость легких.

Частота дыхания весьма индивидуальна. Этот по-
казатель в основном зависит от возраста, здоровья,
уровня тренированности, величины физической на-
грузки. Число дыханий у взрослого человека чаще
всего составляет 14—18 в минуту. При занятиях физи-
ческой культурой и спортом частота дыхания в покое
снижается. Так, у спортсменов она Обычно колеблется
в пределах 10—16 в минуту. При физической нагрузке

частота дыхания увеличивается тем больше, чем
выше ее мощность, и может достигать 60*и более
в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно поло-
жить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть
грудной клетки и верхнюю часть живота. При под-
счете следует дышать равномерно.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)— показатель,
отражающий функциональные возможности системы
дыхания. Для определения ЖЕЛ необходимо сделать
максимально глубокий вдох, а затем максимально
глубокий выдох. При самоконтроле ЖЕЛ легко опре-
делить с помощью спирометра, причем водяные спи-
рометры дают наиболее точные результаты.

Перед исследованием нужно проверить уровень
воды в спирометре, и если есть необходимость, то
долить воду в прибор так, чтобы уровень ее был на
нулевой линии. Стрелка спирометра также устанав-
ливается на нулевом делении. Мундштук спирометра
протирается спиртом. ЖЕЛ измеряется в положении
стоя. После максимального вдоха следует зажать нос,
обхватить губами мундштук и делать равномерный
максимально глубокий выдох в спирометр, стараясь
держаться при этом прямо, не сутулясь. Выпол-
няется 2—3 таких повторения и фиксируется наиболь-
ший результат. Точность измерения в пределах 100 см3.

А как оценить полученную (т. е. фактическую)
величину ЖЕЛ? Нужно сравнить ее с должной для
вас величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле
Людвига (в мл):

— должная	ЖЕЛ	(для	мужчин)=(40Хрост

в см)+(30Хвес в кг)—4400; .

— должная	ЖЕЛ	(для	женщин)=(40ХР°ст

в см)+(10Хвес в кг)—3800.

В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться
от должной в пределах ±15% (оценивается из соот-
ношения:

ЖЕЛ фактическая X100%
ЖЕЛ должная

Предположим, что ваша фактическая ЖЕЛ равна
4200 мл, а должная — 4100 мл. Подставив эти зна-
чения в указанное соотношение, получим:

4200X100% = Ю2 4О/
4100	’

Превышение фактической величины ЖЕЛ отно-
сительно должной характерно для физкультурни-
ков, занимающихся, например, бегом, лыжами, и
указывает на высокое функциональное развитие
легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может ука-
зывать на патологию легких.

У здоровых нетренированных мужчин молодого
возраста ЖЕЛ обычно находится в пределах 3,0—4,5 л,
у женщин —2,5—3,5 л.

С возрастом ЖЕЛ снижается. Так, например, если
величина ЖЕЛ у 20-летней женщины составляет 3,5 л,
то у 55-летней — 2,5'л. Величина этого показателя за-
висит также от роста, веса, пола, состояния здоровья,
длительности занятий физической культурой и спор-
том и направленности этих занятий. У бегунов обычно
отмечаются довольно высокие величины ЖЕЛ —5 и
более литров у мужчин и около 4 л — у женщин. При
правильно построенных регулярных занятиях ЖЕЛ
увеличивается, причем наиболее интенсивно в первый
год (на 0,2—0,8 л).

После небольших по нагрузке занятий показатели
ЖЕЛ могут остаться прежними или измениться (в
сторону повышения или понижения). После интенсив-
ной и утомительной йагрузки ЖЕЛ может снизиться в
среднем на 200—300 мл, а к вечеру восстановиться
до исходной. Снижение ЖЕЛ на 300 мл и более Обыч-
но наблюдается при очень больших нагрузках. Если
этот показатель не достигает исходного уровня на
следующий день после занятий, то в определенной
мере это может свидетельствовать о чрезмерности
выполненной нагрузки.

Системы дыхания и кровообращения тесно связа-
ны, поэтому в спортивной медицине их принято объе-
динять в единую, так называемую сердечно-сосудис-
тую и дыхательную систему. Особенно велико значе-
ние ее при занятиях физической культурой и спортом.
Если рассматривать основную роль этой системы с
позиций медицины, то она сводится к обеспечению
работающих мышц кислородом и выделению углекис-
лоты из организма. Физические возможности чело-
века (в особенности при выполнении нагрузок цикли-
ческого характера, например ходьбы, бега, плавания)
в основном лимитируются производительностью серд-
ца и легких, интегральным показателем которой яв-
ляется максимальное потребление кислорода (МПК).
Возможности сердечно-сосудистой системы ограни-
чены по транспорту кислорода, в связи с чем кисло-
родный потолок человека в основном (составляет не
более 1,5—6 л/мин, причем' величина МПК порядка
1,5—2 л/мин обычно регистрируется у нетренирован-
ных женщин, 2,5—3 л/мин — у нетренированных муж-
чин.

Система дыхания обеспечивает вентиляцию легких
человека с избытком. Так, при мышечной работе на
пределе возможностей вентиляция легких достигает
своего максимума и в большинстве случаев составляет
150—180 л/мин. Если бы весь кислород, циркулиру-
емый при этом через легкие, мог быть захвачен кровью,
доставлен к тканям и использовался ими, то МПК сос-
тавило бы не менее 31,5 л/мин (так как в атмосфер-
ном воздухе 21 % кислорода, то нетрудно вычислить,
что в 150 л воздуха кислорода будет 31,5 л). Однако,
как указывалось выше, кислородный потолок человека
ограничивается в основном 6 л/мин. Это связано с ог-
раниченностью транспортной функции сердечно-со-
судистой системы. Полому при занятиях, развиваю-
щих выносливость, усилия инструкторов и врачей
направлены в основном на развитие сердца, его ме-
ханизмов выносливости.

Вполне понятно, что увеличение производитель-
ности сердца будет наблюдаться при его физиологи-
ческих изменениях. В тех случаях, когда в связи с не-,
рациональным режимом занятий или другими причи-
нами увеличение сердца становится чрезмерным,
страдает его производительность.

Задача врачебного контроля и самоконтроля, в
частности, не допустить патологических изменений в
организме занимающихся, и в первую очередь а наи-
более нагружаемой кардиореспираторной (сердеч-
но-сосудистой и дыхательной) системе. Регулярные
врачебные обследования физкультурников, дополнен-
ные данными самоконтроля, позволят рационально
использовать средства физической культуры для ук-
репления организма, повышения его функциональных
возможностей.

Пульс — это показатель, легкодоступный для
определения, дает важную информацию о деятельнос-
ти .сердечно-сосудистой системы. Пульс можно счи-
тать 10-, 15-, 30- и 60-секундными интервалами. Более
точные данные получаются при подсчете его в тече-
ние минуты. В спортивной медицине принято считать
пульс 10-секундными интервалами (в покое дается

3—4 определения по 10-секундным интервалам),
при этом определяется важная характеристика пуль-
са — ритмичность или аритмичность его, кроме того,
подсчет пульса по ,10-секундным интервалам,
производимый после дозированной физической на-
грузки, позволяет проследить наступление момента
восстановления его.

Аритмия пульса может быть дыхательного характе-
ра, при этом на вдохе пульс учащается, а во время вы-
доха — урежается. Такая аритмия часто наблюдается
у физкультурников и не является отклонением от нор-
мы. Среди других видов аритмии наиболее часто от-
мечается экстрасистолическая аритмия, характерная
возникновением внеочередного сердечного сокраще-
ния, за которым следует удлиненная пауза. Такая арит-
мия легко определяется при подсчете пульса. При
этом время от времени обнаруживается выпадение
пульсового удара. Редкие, единичные экстрасистолы —
довольно частое явление. Они сравнительно «без-
обидны». Однако экстрасистолы могут быть частыми
(например, через одно или два нормальных сердечных
сокращения). В этом случае страдает функция крово-
обращения (к моменту экстрасистолического сокра-
щения сердечные полости не успевают в достаточной
мере наполниться кровью и систолический выброс
крови оказывается резко сниженным или даже отсут-
ствует).

Наиболее частой причиной экстрасистолической
аритмии у физкультурников является физическое
перенапряжение и перетренированность. Для выясне-
ния причины экстрасистолической аритмии необходи-
мо тщательное врачебное обследование. На основа-
нии анализа результатов такого обследования, а также
данных врачебно-педагогических наблюдений решает-
ся вопрос о целесообразности занятий физической
культурой для данного человека.

В норме у нетренированного взрослого человека^
частота пульса колеблется в пределах 60—89 уд/мин.
В положении лежа он в среднем на 10 уд/мин меньше,
чем стоя. У женщин пульс на 7—10 уд/мин чаще, чем
у мужчин того же возраста. У детей определяются
значительно большие величины частоты сердечных
сокращений (ЧСС), чем у взрослых. С возрастом ЧСС-у
них снижается. Так, у новорожденных величина ее
составляет в среднем 140 уд/мин, у грудных детей до
1 года—120 уд/мин, у детей в возрасте 2—5 лет —
100 уд/мин.	ч

Чтобы получить сопоставимые данные, необходимо
измерять пульс всегда в одном и том же положении
тела (лежа, сидя или стоя). Например, утром жела-
тельно измерять пульс сразу после сна, в положении
лежа. До и после тренировки — сидя.

Определяя величину пульса, следует помнить,
что сердечно-сосудистая система очень чувствительна
к различным влияниям (эмоциям, физической нагруз-
ке и др.). Вот почему наиболее редкий пульс регистри-
руется утром, сразу после пробуждения, при гори-
зонтальном положении тела (т. е. при условиях, близ-
ких к основному обмену). Перед занятиями он может
существенно повыситься (сказывается эмоциональное
воздействие).

Пульс менее 60 уд/мин (брадикардия) довольно
часто регистрируется у спортсменов, в особенности
тренирующихся на выносливость (лыжников-гонщи-
ков, марафонцев, бегунов на длинные дистанции, ве-
лосипедистов-шоссейников и др.).

К примеру, у лыжников-гонщиков высокой квали-
фикации частота пульса в состоянии покоя составляет
обычно 40—50 уд/мин, что является одним из прояв-
лений важнейшей функциональной особенности тре-
нированного сердца — экономичности его работы.

Чаще всего брадикардия определяется сразу же
после сна, при горизонтальном положении тела. В те-
чение дня, в особенности если пульс подсчитывается
сидя или в вертикальном положении, брадикардия
выявляется реже.

Если занятия физкультурника не направлены на
преимущественное развитие выносливости, то не на-
блюдается и выраженного снижения частоты сердеч-
ных сокращений. При регулярной тренировке на вы-
носливость уже через 3—4 месяца пульс становится
более редким (обычно в пределах 3 уд/мин).

Как же определяется пульс? Есть несколько мето-
дов, наиболее простой из них — пальпаторный, заклю-
чается в прощупывании и подсчете пульсовых волн.
Делать это можно на сонной, височной и других доступ-
ных для пальпации артериях. Обычно принято опреде-
лять пульс на лучевой артерии у основания большого
пальца, для чего 2-й, 3-й и 4-й пальцы накладываются
несколько выше лучезапястного сустава, артерия на-
щупывается и прижимается к кости. После очень ин-
тенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением
пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать
частоту сердцебиений (которая равна частоте пульса),
положив руку на область верхушечного толчка
сердца.

Во время занятий физкультурой контроль за ЧСС
можно проводить путем подсчета пульса за 10 с при
периодических остановках. Ошибка при подсчете пуль-
са таким методом составляет около 6 уд/мин. Более
точные результаты можно получить, регистрируя
время, затраченное на 10 ударов пульса. Методика
такого подсчета будет заключаться в следующем: в
момент пульсового удара включается секундомер
(подсчет же пульса начинается со следующего удара),'
фиксируется время 10 сердечных сокращений. ЧСС
за минуту легко определяется по табл. 4 (см. прило-
жение 2).

Учащение пульса на следующий день после заня-
тия (в особенности если при этом отмечается пло-
хое самочувствие, нарушение сна, нежелание тре-
нироваться и т. п.) свидетельствует об утомлении. В
дневнике самоконтроля записывается число ударов
пульса и отмечается его ритмичность.

О соответствии применяемой нагрузки вашему
функциональному состоянию можно судить по ис-
следованию пульса перед началом очередного за-
нятия. Это поможет выявить остаточное утомление
от предыдущего занятия и вашу готовность к оче-
редному, начать которое вы должны в бодром, дея-
тельном состоянии, не чувствуя усталости и нежелания
заниматься.

Пока у вас еще не было физической нагрузки, про-
верьте восстанавливаемость пульса. Для этого сядьте
и через 3—5 мин отдыха сосчитайте пульс за 1 мин.
Если его величина будет меньше 60—отлично, 60—74—
хорошо, 74—89— удовлетворительно и более 90—
неудовлетворительно. А теперь определяйте частоту
пульса по 10-секундным интервалам. Получив 3—4
одинаковых или отличающихся на 1 удар значения,
прекратите подсчет. Сделайте 20 глубоких приседа-
ний за 30 с (приседая — вытягивайте руки вперед,
вставая — опускайте), сразу же сядьте и считайте пульс
10-секундными интервалами в течение 3 мин. Если

восстановление пульса наступит к концу 1-й мин —
отлично, на 2-й — хорошо, на 3-й — удовлетворитель-
но. Обычно при этом пульс учащается не более чем
на 50—70% от исходной величины. Если восстановле-
ние не произошло в течение 3 мин,— оценка неудов-
летворительная. При этом пульс может участиться на
80% и более по сравнению с исходной величиной, что
также будет указывать на снижение функционального
состояния сердечно-сосудистой системы.

У тренированных людей учащение пульса может
возрастать с 8—10 уд/мин в покое до 13—15 уд/мин
после пробы с 20 приседаниями и восстановление,
как правило, наступает уже к концу 1-й мин или в нача-
ле 2-й.

При хорошей подготовленности вам следует ис-
пользовать пробу с большими нагрузками —2-ми-
нутный (для подростков и женщин) или 3-минутный
(для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 ша-
гов в минуту) с высоким подниманием бедра и дви-
жениями рук, как при обычном беге. Если при этом
пульс учащается не более чем на 100% и восстанав-
ливается на 2—3-й мин,— отлично, на 4-й — хорошо,
на 5-й — удовлетворительно. Учащение пульса более
чем на 100% при восстановлении более 5 мин оцени-
вается как неудовлетворительное.

Пробы с приседаниями или дозированным бегом
на месте не следует проводить сразу после обеда и пос-
ле занятия. Если нагрузка на занятиях была значитель-
ной, то пробу не рекомендуется проводить в этот
день. Чтобы получаемые вами результаты были
сопоставимыми, старайтесь делать эти исследования в
одинаковых условиях.

Если у вас сравнительно с предыдущим исследова-
нием (проведенным в подобных условиях) величина
учащения пульса на пробу увеличилась, а время вос-
становления существенно удлинилось, то это свиде-
тельствует, что предыдущее занятие оказалось тяже-
лым для вас, а время отдыха было недостаточным
для восстановления (здесь возможны сдвиги и других
показателей, о которых мы подробно говорили при
описании дневника самоконтроля). В этом случае вам
следует уменьшить объем и интенсивность физической
нагрузки и увеличить период отдыха между заня-
тиями.

Если при определениях пульса, проведенных, на-
пример, в начале занятий физической культурой и
через 5—6 месяцев после одной и той же дозирован-
ной нагрузки, сократится время, необходимое для
возврата его к исходной величине, то это будет одним
из показателей роста подготовленности физкультур-
ника и правильности подбора задаваемых физических
нагрузок. В основном это явление наблюдается при
использовании в занятиях достаточно длительных
циклических нагрузок (ходьба, бег, плавание, гребля
и т. л.), в результате которых улучшается функция
сердечно-сосудистой системы. При этом увеличение
пульса при дозированной физической нагрузке ста-
новится меньшим, а восстановление его происходит
быстрее, что свидетельствует об экономизации дея-
тельности сердечно-сосудистой системы. В то же
время при выполнении нарастающей по интенсивности
физической нагрузки будет наблюдаться все большая
мобилизация потенциальных возможностей организма,
и прежде всего сердца — его производительность
при мышечной работе будет увеличиваться.

По мере улучшения физической подготовленное-
ти показатели теста Р5Л/С17О возрастают. Также улуч^
шаются данные при выполнении Гарвардского степ-
теста, а в течение 12-минутного теста Купера занимаю-
щийся сможет преодолеть большее расстояние.

Степень увеличения пульса при задаваемом на-
грузке будет зависеть от многих факторов. Основные
из них — это объем и интенсивность физической на-
грузки. Однако эти факторы будут различны на от-
дельных занятиях, и было бы ошибкой пытаться 'оп-
ределить пусть даже весьма ориентировочно нормы
сдвигов пульса после проведенного занятия, по ко-
торым можно было бы судить о функциональном сос-
тоянии организма.

Здесь следует лишь отметить, что если частота
пульса во время занятия будет колебаться в пределах
100—130 уд/мин, то это свидетельствует о небольшой
интенсивности нагрузки, и что частота пульса 130—
150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсив-
ности, а частота пульса 150—170 уд/мин — нагрузку
выше средней интенсивности и учащение пульса
до 170—200 уд/мин свойственно предельной. на-
грузке.

По этим величинам пульса можно оценивать фи-
зическую нагрузку лиц а возрасте до 50 лат (для' мо-
лодых берется большая величина пульса в указанных
диапазона^, а : для 50-летних — меньшая, например,
бслй на занятиях лиц молодого возраста фиксируется
пульс 200 уд/мин , а на занятиях 50-летних людей —
170 уд/мин, то интенсивность нагрузки для тех и
других оценивается как максимальная).

Мышечная сила и вес

— Никогда не считал себя излишне полным, просто
у меня широкая грудная клетка. Но в последнее время
жена все чаще говорит: тебе нужно худеть. Как опре-
делить, соответствует ли мой вес и мышечная сила
норме/

Мышечная сила, как двигательное качество орга-
низма, имеет значение для проявления других дви-
гательных качеств» таких, как скорбеть, ловкость, вы-
носливость. Контроль за мышечной силой представля-
ет определенный интерес. Он может проводиться с
помощью различных типов динамометров, как элект-
ронных, так и механических. Динамометрия, как прос-
той и доступный метод измерения мышечной силы,
широко используется при проведении самоконтроля.
Показатели ее в сочетании с другими данными само-
контроля позволяют оценивать воздействие трени-
ровки на организм занимающихся и определить степень
восстановления (при неполном восстановлении сил
результаты кистевой и становой динамометрии ока-
зываются сниженными).

Из механических динамометров в самоконтроле
наиболее широкое применение нашли ручной и ста-
новой динамометры. Ручным динамометром измеряют
силу мышц кисти. При этом рука должна быть отведена
в сторону (на уровень плеча), динамометр сжимается
с максимальным усилием, но без рывка. Проводят
два измерения, фиксируется лучший результат. Из-
меряется сила мышц Правой и левой кисти.

Становым динамометром измеряется сила мышц
спины (становая сила), такие измерения проводятоя
только у мужчин. Обследуемый становится на пло-

щадку, которая с помощью цепи присоединена к
динамометру. Крюк площадки должен находиться
между ступнями обследуемого. С другой стороны ди-
намометр присоединен к рукоятке. Цепь подбирается
такой длины, чтобы рукоятка динамометра была на
уровне коленей обследуемого. Рукоятка дина-
мометра захватывается двумя руками. Тянуть ее
нужно, напрягая мышцы спины, плавно, без рывков,
развивая максимальное усилие. Ноги при этом вы-
прямлены в коленных суставах, руки также прямые.
Измерение проводят 2 раза и фиксируют лучший
результат.

Применение динамометрии позволит физкультур-
нику получить важную информацию для объективной
оценки уровня его силовой подготовки. Сила правой
кисти у неподготовленных мужчин обычно колеблет-
ся в пределах 35—50 кг, левой кисти —32—46 кг, а у
женщин соответственно 25—33 и 23—30 кг.

Оценивая результаты динамометрии, следует учи-
тывать как абсолютную величину мышечной силы, так
и отнесенную кв весу тела. Относительная величина
мышечной силы будет более объективным показате-
лем, ибо хорошо известно, что увеличение силы в про-
цессе занятий физкультурой в значительной степени
связано с увеличением веса тела за счет увеличения
мышечной массы. Удобнее представлять величину
мышечной силы в процентном выражении. Напри-
мер, сила правой руки (кисти) равна 52 кг, вес тела
76 кг. Относительная величина силы кисти равна

52X^100 %2==68,4°/0.

Для неподготовленных мужчин молодого возраста
(до 35 лет) этот показатель составляет 60—70% от
веса тела. Для женщин —45—50%. Таким же образом
можно определить и относительную величину стано-
вой силы. Обычно этот показатель равен 180—200%.
Относительную величину становой силы менее 170%
от веса тела следует считать низкой, в пределах 170—
200%—ниже средней, 200—230%—средней, 230—
250%—выше средней и выше 260%—высокой.

Как уже говорилось, увеличение показателей отно-
сительной силы в процессе занятий физической куль-
турой будет бесспорным свидетельством возрастания
мышечной силы. При этом одновременно может
наблюдаться увеличение процентного содержания
мышечной массы, что легко выявляется при опреде-
лении состава тела. Измерения окружностей плеча,
предплечья, бедра и голени (производятся до занятия),
а также величины кожно-жировых складок позволят
в определенной степени судить об изменениях мы-
шечной и жировой массы физкультурника. Так, на-
пример, если толщина кожно-жировых складок (из-
меряется специальным циркулем — калипером) за
какой-то период наблюдения, скажем три месяца,
не изменилась, а окружность увеличилась, это, сле-
довательно, указывает на увеличение Мышечной мас-
сы, что косвенно может свидетельствовать об увели-
чении силы (известно, что сила мышц пропорциональна
их поперечному сечению). Однако .такая непрямая
оценка мышечной силы ненадежна и ни в коей мере
не может заменить динамометрию. Дело в том, что
мышечная сила определяется не только объемом
мышц, но и многими другими факторами, например
общим весом мышечной массы, состоянием нервной
иннервации, мышечным тонусом, координирован-
ной деятельностью мышц и др.

Оценивая мышечную силу при самоконтроле, сле-
дует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса,
степени утомления, вида тренирующих воздействий и
других причин. В течение дня показатели силы изменя-
ются. Наименьшая величина их определяется утром,
наибольшая — в середине дня. К концу дня, в осо-
бенности посыле утомительной работы, мышечная
сила падает. Снижение ее может наблюдаться
также при недомогании, нарушении режима, ухудше-
нии настроения и т. л.

Физкультурник должен помнить, что динамомет-
рия требует предельных усилий, в связи с чем не
следует производить измерения (особенно становой
силы) при высоком артериальном давлении, болях в
пояснице, грыже и т. п.

Динамометрию нужно проводить в одно и то же
время, лучше утром, затем перед началом и по окон-
чании тренировки. После занятий под влиянием утом-
ления результаты динамометрии снижаются. Не-
полное восстановление мышечной силы на другой
день будет свидетельствовать о чрезмерности на-
грузки.

Потоотделение во время занятий, когда наблюда-
ется резкое усиление обмена веществ, представляет
собой нормальное явление. Потоотделение больше
выражено на начальном этапе занятий физкультурой,
а также при возобновлении их после болезни или дли-
тельного перерыва, при увеличении интенсивности
.физических нагрузок, при повышении температуры
Окружающей среды. Обильное потоотделение* ведет
.к снижению веса тела. В последующем при регуляр-
ных занятиях потоотделение уменьшается, а вес тела
стабилизируется. .

Функции потоотделения принадлежит важная роль
в теплорегуляции организма. Так, благодаря потоот-
делению организм человека способен длительное
время поддерживать постоянную температуру в
период выполнения^ физической работы. Величина
потоотделения в большой мере зависит от индиви-
дуальных особенностей организма, от интенсивности
выполняемой физической нагрузки, уровня подготов-
ленности занимающегося и других причин. Прием
жидкости стимулирует потоотделение. Среднее ко-
личество жидкости, потребляемое физкультурником,
может составлять 2,5—3 л в день (включая воду, со-
держащуюся в различных блюдах, в овощах и фрук-
тах).

При занятиях в жаркую погоду потоотделение
значительно усиливается. С потом теряются соли и
витамины, в связи с чем для поддержания нормаль-
ного водно-солевого баланса организма увеличивает-
ся прием жидкости: он может составлять 3,5—4 л в
день. Рекомендуется пить минеральную воду и мине-
ральные напитки. Можно готовить и своеобразные кок-
тейли, содержащие минеральные соли, витамины,
сахар.

Необходимо уделять достаточное внимание ги-
гиеническому состоянию кожи. Это важно для нормаль-
ного потоотделения.

Повышенное потоотделение может свидетельст-
вовать об отклонениях в деятельности вегетативной
нервной системы, различных заболеваниях, интоксика-
циях, оно наблюдается в период выздоровления после
болезни.

В дневнике самоконтроля записывают: потоотделе-
ние большое, среднее, пониженное.

Вес (масса) тела — один из наиболее доступных и
информативных показателей самоконтроля.

У некоторых начинающих физкультурников вес
значительно превышает норму. В этом случае повы-
шенная физическая активность, требующая повышен-
ных энерготрат, будет одним из важнейших факторов
нормализации веса.

Особое значение контроль за массой тела «имеет
для юных физкультурников. У них масса тела при пра-
вильно построенных занятиях повышается обычно
до момента завершения роста (19—21 год).

В первые месяцы занятий вес снижается на 1—3 кг,
что связано с уменьшением в организме воды и жира.
У тучных л(бдей возможно большое снижение веса.
В дальнейшем может наблюдаться некоторое увели-
чение веса за счет прироста мышечной массы, а затем
вес стабилизируется.

Потеря веса в течение занятия может колебаться в
значительных пределах, достигая 1,5—2 кг и более.
В последующие 1—2 дня вес восстанавливается. Если
этого не происходит и вес, ранее бывший стабильным,
соответствующим норме, продолжает снижаться от
занятия к занятию, то это наряду с другими признаками
может указывать на явления перетренированности.
В подобных случаях необходимо вмешательство
врача.

Для ориентировочной оценки массы тела можно-
пользоваться росто-весовым показателем Брока-Бруг-
ша. Это наиболее простой и общеизвестный показатель,
согласно которому нормальный вес (в кг) для людей
роста 155—165 см рассчитывается путем вычитания
100 из величины роста (в см). При росте 165—175 см
надо вычитать не 100, а 105; при росте 176—185—110.
Следует отметить, что этот показатель применим лишь
для определения нормального веса мужчин нормо-
стенической конституции (т. е. среднего, правильного
телосложения).

Известны и другие показатели и формулы для
расчета рекомендуемого веса тела. Однако все они
имеют те или иные недостатки. Дело в том, что ре-
комендуемый вес по этим формулам рассчитывается
обь1чно относительно роста или роста и возраста. На
деле же вес зависит от пола, конституции, двигатель-
ной активности и других факторов. Понятно, что ве-
личину рекомендуемого веса трудно выразить с дос-
таточной точностью одним универсальным уравнением.
В связи с чем можно предложить ряд уравнений для
расчета величин веса тела лицам молодого, зрелого
и среднего возраста (т. е. от 20 до 59 лет), в которых
учтена зависимость веса от роста, ширины грудной
клетки и пола. Надо заметить, что подобные рекомен-
дации по весу тела даны А. А. Покровским в специаль-
ной таблице. Однако, на наш взгляд, его данные нужда-
ются в коррекции, что нами и было сделано. Анали-
зируя материалы многолетних наблюдений зависи-
мости веса от роста, пола и конституции человека,
мы вывели следующие уравнения для расчета вели-
чины рекомендуемого веса:

Р=0,83Х1 — 80 (1)

Р=0,74ХЬ—60 (2)

Р=0,89X1— 75 (3)
Р=0,72Х1_ — 65 (4)

Р=0,73X1 — 62 (5)

Р=0,69X1 — 48 (6),

где Р— вес тела в кг, Ь — длина тела в см. Расчет
веса для мужчин с узкой грудной клеткой может быть
произведен по формуле (1), с нормальной грудной
клеткой — по формуле (2), широкой — по форму-
ле (3); для женщин — соответственно по формулам (4),
(5), (6). В таблице приведены величины рекомендуе-
мого веса, определенные по этим уравнениям.

Таблица 3

Рекомендуемый вес тела в зависимости от роста,
пола и ширины грудной клетки

Рост, см	Вес, кг					
	Мужчины			Жешцнш		
	узкая грудная клетка Р=0,83хЬ-80	нормальная грудная клетка Р=О.74Х хь-ао.	широкая грудная клетка Р=0,ЮХ Х1-75	ПШ грудная Р-Ю,72Х1-65	нормальна груяия клетка  Р=Л,73Х	ннфокая грудная клетка  ХЬ-4В
150	«Ж	' 51	58,5	43	47,5	55,5
дат		547	63,0	46,6	51,2	59,0
		58,4	67,4	50,2	54,3	62,4
165	57,0	62,1	71,85	53,8	58,5	65,9
170	61,1	65,8	76,3	57,4	62,1	69,3
175	65,3	69,5	80,8	61	65,8	72,8
180	69,4	73,2	85,2	64,6	69,4	76,2
185	73,6	76,9	89,7	68,2	73,1	79,7
190	77,7	80,6	94,1	71,8	76,7	83,1

Статистические данные показывают, что масса тела
увеличивается с возрастом (особенно у женщин) в пе-
риод 31—45 лет. Существенное значение в этом ^меют.
переедание, малая физическая активность, а также эн-
докринные перестройки, возникающие у женщин в свя-
зи с замужеством и материнством. Некоторые авторы
считают нормальным явлением прибавку веса после
25—30 лет и даже в таблицы нормативов веса вводят
поправку на возраст. Мы считаем, что такая прибавка в
весе совсем необязательна и не должна расцениваться
как нормальное явление.

Рекомендуемая нами весовая норма не должйа вос-
приниматься как догма. Возможны индивидуальные
отклонения веса, обусловленные, к примеру, особен-
ностями конституции или характером спортивный заня-
тий. Превышение нормального веса обычно бывает
связано с наличием широкой грудной клетки, гиперсте-
нической конституцией (преобладание поперечных раз-
меров над продольными) и хорошим развитием ^мышц.
Таким образом, вес, превышающий должные величи-
ны, не всегда может свидетельствовать о наличии жиро-
вых отложений. Простой осмотр тела порой может ска-
зать больше.

Степень жироотложения проще всего определить
по выраженности рельефа костей, мышц, толщины
кожно-жировой складки, определяемой у мужчин в об-
ласти живота напротив пупка, отступая 3 см от средней
линии, а у женщин — в области спины под нижним уг-
лом лопатки. Различают три степени развития жироот-
ложения: малое, среднее, большое. При малом жиро-
отложении рельеф костей плечевого пояса и мышц вы-
ступает отчетливо, а оттянутая на уровне пупка складка

кожи вместе с подкожной клетчаткой не толще 1 см.
При среднем (т. е. нормальном) жироотложении рель-
еф костей вырисовывается неясно, толщина кожно-жи-
ровой складки 1—2 см. Для большого жироотложения
характерен сглаженный мышечный рельеф, контуры
костей плечевого пояса почти не видны, все формы тела
фкругленные, отмечается наличие постоянных жировых
складок в области живота, груди, шеи и других местах,
толщина кожно-жировой складки на животе 3 см и бо-
лее.

Существуют и более точные, но сложные методы
определения степени жироотложения, например опре-
деление состава тела, удельного веса тела и др.

Для определения степени ожирения найдите по
табл. 3 величину рекомендуемого веса. Затем опреде-
лите, насколько ваш вес больше, для чего из своего
действительного веса вычтите рекомендуемый. Теперь
разницу (т. е. лишний вес) нужно выразить в процентах
по отношению к нормальному (рекомендуемому) ве-
су. Например, вес 80 кг, рост 165 см, грудная клетка
широкая. Для данного случая нормальный вес, найден-
ный по таблице, должен быть 71 кг 850 г. Разница сос-
тавляет 8 кг 150 г. Лишний вес по отношению к нормаль-
ному будет составлять 11,34%. А теперь как оценить
эту величину? Различают несколько степеней ожирения.
При первой (начальной) степени ожирения вес пре-
вышает норму на 10—30%, при второй — на 31—50%,
третьей — 51—100%. Третья степень ожирения встре-
чается редко и расценивается как тяжелая болезнь.

Если вес превышает норму на 20% и более, то сле-
дует проконсультироваться у врача. Возможно, что из-
быточный вес связан с заболеванием сердечно-сосу-
дистой или эндокринной системы. Эти случаи требуют
специального лечения. Вопрос о возможности занятия
физической культурой и спортом решается индиви-
дуально. При выраженных заболеваниях на первых по-
рах назначается лечебная физическая культура, в по-
следующем, по мере улучшения функционального ,
состояния, двигательный режим расширяется.

Взвешиваться следует всегда в одни и те же часы
(желательно до завтрака или обеда) на строго выверен-
ных медицинских весах, основание которых должно
быть установлено горизонтально. Обследуемый в об-
наженном виде становится на середину площадки ве-
сов. Затем производится определение массы тела с
точностью до 50 г.

Болевые ощущения

— Бывает, что во время бега испытываю боли в пра-
вом подреберье, а после бега — в мышцах. Стоит ли
обращать внимание на эти симптомы?

Боли в мышцах возникают довольно часто в период
отдыха после первых занятий физкультурой, а также
при возобновлении их после длительного перерыва.
Могут возникать они при выполнении новых упражне-
ний, требующих, функционирования мышц, ранее не
участвовавших в работе, а также при форсированном
увеличении физических нагрузок. Чтобы этого не слу-
чалось, необходимо медленнее увеличивать дозу мы-
шечных усилий. Держатся боли несколько дней, вызы-
вая некоторый дискомфорт у занимающихся. Они не-
опасны и связаны со скоплением недоокисленных
продуктов обмена. При этом появляется чувство тяжес-
ти, скованности движений, ухудшается эластичность
мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются. Фи-
зическую нагрузку в этот период нужно несколько сни-
зить. Совсем прекращать занятия физкультурой не
следует.

Чтобы уменьшить мышечные боли, способствовать
расслаблению и скорейшему восстановлению мышц,
следует попариться с веником или прогреться в теплой
ванне и сделать самомассаж. При массаже болезнен-
ных мышц можно использовать втирание обезболиваю-
щих и противовоспалительных мазей и кремов (подроб-
нее см. в следующей главе).

Головные боли могут быть следствием чрезмерной
физической нагрузки, в особенности если она выпол-
няется в неблагоприятных условиях. У некоторых людей
наблюдаются приступообразные головные боли с пре-
имущественной локализацией в одной половине голо-
вы (мигрени). Часто интенсивность их значительна.
Мигрени могут сопровождаться тошнотой и даже рво-
той.

Головные боли могут быть симптомом какого-либо
воспалительного заболевания. При этом они обычно
сопровождаются повышенной температурой тела.

Возникновение Головокружений и головных болей
во время занятий физкультурой может указывать на
заболевания среднего и внутреннего уха, сосудистые и
другие заболевания. Физкультурнику необходимо за-
фиксировать в дневнике самоконтроля, в каких случаях
и при каких упражнениях появляются головокружения
или головные боли и как долго они длятся. Особое зна-
чение это имеет для лиц среднего и пожилого возрас-
та. Головные боли и головокружения у них часто связа-
ны с повышенным (иногда с пониженным) артериаль-
ным давлением, явлениями атеросклероза, вегетатив-
ными расстройствами.

Боли в правом подреберье (так называемый пече-
ночно-болевой синдром), наблюдающиеся у некоторых
лиц при интенсивных нагрузках, могут возникать в связи
с различными причинами. Довольно часто их отмечают
любители бега. Каковы же их жалобы? Давайте обра-
тимся к конкретному примеру. Так, один из моих паци-
ентов отметил, что через несколько минут бега начи-
нает что-то «тянуть» и «сжимать» в области правого
подреберья. Если он прибавит скорость — боль усили-
вается, становится острой, перейдет на шаг, сделает
несколько дыхательных упражнений — все проходит,
начинает бежать — опять появляется боль. «Что это та-
кое?— спросил он у меня.— Как избавиться от подоб-
ных болей?» Попытаемся здесь ответить на этот воп-
рос.

Боли в правом подреберье в большинстве случаев
являются следствием заболеваний печени (гепатитов)
и желчевыводящих путей. Гепатиты вызываются бакте-
риями и вирусами, некоторыми лекарственными веще-
ствами, различными ядами, а также возникают в ре-
зультате воздействия многих других факторов, напри-
мер закупорки общего желчного протока, воспалитель-
ных заболеваний желчееыводящих путей, злоупотреб-
ления алкоголем и т. п. Заболевания печени могут со-
путствовать хроническим заболеваниям пищевари-
тельного тракта, ревматизму, туберкулезу и другим
хроническим инфекциям. Помимо гепатитов и заболе-
ваний желчевыводящих путей причиной возникновения
печеночно-болевого синдрома могут быть заболева-
ния желудочно-кишечного тракта.

В ряде случаев боли в правом подреберье возника-
ют вследствие применения длительных интенсивных на-

грузок, не соответствующих функциональным возмож-
ностям занимающихся и приводящих порой к развитию
у них явлений хронического перенапряжения и пере-
тренированности. Такие нагрузки, в особенности на фо-
не очагов хронической инфекции, по всей вероятности,
> ведут к изменениям обменных процессов в печени и
снижению ее антитоксической функции.

Определенную роль играет и постановка дыхания.
Недостаточное участие диафрагмы в акте дыхания при
интенсивных физических нагрузках, наряду с други-
ми причинами, может способствовать застою крови в
печени и вызывать в конечном счете боли в области пра-
вого подреберья. Приводить к болям в области печени
могут и занятия, начатые непосредственно после обиль-
ного приема пищи, особенно жирной.

При прекращении нагрузки или снижении ее интен-
сивности эти боли уменьшаются или совсем исчезают.
Глубокое дыхание может способствовать прекращению
болей в области печени (при правильно поставленном
дыхании более эффективна функция диафрагмы, что
ведет к улучшению притока крови к сердцу).

При явлениях печеночно-болевого синдрома не-
обходимо выяснить его причину. Избавиться от болей в
области печени непросто. Для этого прежде всего нуж-
но значительно снизить физическую нагрузку (или за-
менить ее активным отдыхом). Врач обычно назначает
на 2—3 месяца диету с ограничением жирных, жареных,
соленых и копченых блюд, яиц, острых закусок и напит-
ков в холодном виде. Наряду с этим в дневном рацио-
не увеличивается количество углеводов и витаминов.
В меню включаются нежирный творог, овсяная каша,
овощи, фрукты, дополнительно рекомендуется прини-
мать поливитаминные препараты и пить подогретые
(42—45°) минеральные воды типа «Боржоми», «Арзни»,
«Ессентуки» № 4 и 17 по 1 стакану 3 раза в день. Обяза-
тельно пить желчегонные средства: холосас, холен-
зим, отвар бессмертника песчаного или кукуруз-
ных рылец. По показаниям могут назначаться ан-
тибактериальные, сульфаниламидные и другие ле-
карственные средства.

По мере улучшения состояния физкультурника ме-
ню становится более разнообразным. Постепенно в те-
чение последующих 2 месяцев занимающийся будет
увеличивать дозу физических нагрузок. Немалое зна-
чение в этот период следует придавать восстанови-
тельным мероприятиям, позволяющим физкультурни-
кам легче адаптироваться к возрастающим нагрузкам
(использование сауны, массажа, различного рода ванн,
душей и других воздействий). Так, в домашних условиях
несложно приготовить хвойную или соляную (хлорид-
но-натриевую) ванну. Продолжительность их — 12—
15 мин, температура воды 36—38°, курс 10—12 проце-
дур (подробнее см. в следующей главе).

При печеночно-болевом синдроме довольно хоро-
ший эффект, по нашим наблюдениям, оказывает дли-
тельное использование корня одуванчика (2 чайные
ложки корня одуванчика заливают 250 мл кипяченой
воды, настаивают 10—12 ч , затем кипятят 7—10 мин. и
опять настаивают в течение часа. Пьют по 1 /3 стакана за
20—30 мин до еды).

Боли в области сердца, возникающие во время за-
нятий у лиц, недавно приобщившихся к физической
культуре, часто связаны с нерациональной нагрузкой,
однако они могут быть и следствием патологических
явлений.

Неприятные ощущения в области сердца, сердцеби-
ения и боли с возрастом отмечает все большим процент
людей. Так, по нашцм данным (А. Ф. Синяков, Р. А. Ме-
дина), в 25 лет подобные жалобы предъявляют 2% физ-
культурников, а в 50 лет — 15%.

Еэоли в сердце могут быть следствием стенокардии
(грудной жабы). В этом случае они связаны с возникаю-
щей коронарной недостаточностью (сужением арте-
рий, снабжающих сердце). Для стенокардии характер-
но приступообразное возникновение кратковременных
загрудинных болей, отдающих в левую руку, плечо и
лопатку. Провоцируются они физическим или эмоци-
ональным напряжением, сопровождаются страхом
смерти, после приема нитроглицерина быстро проход
дят. Стенокардия может вести к тяжелым последстви-
ям (например, к инфаркту). Поэтому врач, обследуя
пациента, жалующегося на боли в сердце, прежде все-
го стремится выяснить, нет ли у него стенокардии или
инфаркта миокарда, и если данных, свидетельствующих
об этих грозных заболеваниях, нет, то ощущение боли в
области сердца называют кардиалгией. Она может быть
симптомом различных заболеваний, в большинстве
случаев не связанных с патологией сердца. Однако по-
ка диагноз не установлен, возникновение у физкуль-
турника болей в сердце следует рассматривать как
сигнал опасности; требующий немедленной консуль-
тации врача.

Причины кардиалгий многообразны. В основном
их можно свести к 3 группам. К первой будут отно-
ситься кардиалгии, возникающие при поражениях сер-
дечной мышцы, при выпадении митрального клапана и
т. п., ко второй — боли, возникающие как следствие на-
рушения нейро-гуморального аппарата, регулирующе-
го кровообращение (так называемые неврозы сердца),
к третьей — кардиалгии внекардиального происхожде-
ния (когда не имеется патологии со стороны сердца, а
причинами болей являются заболевания перифери-
ческой нервной системы, мышц плечевого пояса, пато-
логия ребер, заболевания внутренних органов, напри-
мер легких, плевры, органов брюшной полости и т. п.),
обусловленные обычно рефлекторными влияниями
из очагов воспаления.

Остановимся на анализе некоторых наиболее часто
встречающихся кардиалгий. Прежде всего это боли в
сердце, связанные с заболеваниями периферической
нервной системы. Так, довольно часто имитируют
кардиалгии поражения нервов и нервных корешков,
связанные с остеохондрозом —дегенеративным изме-
нением позвоночника, развивающимся с возрастом.
При этом сначала появляются патологические измене-
ния в межпозвонковых дисках, затем склерозируется
пограничное им губчатое вещество позвонков. Механи-
ческая нагрузка провоцирует развитие дискогенных
повреждений позвоночника. В последующем (обычно
после 40 лет) появляются остеофиты — костные раз-
растания на позвоночнике, которые могут вести к сдав-
ливанию спинного мозга и его корешков. Дегенератив-
ные изменения затрагивают и суставы позвоночника.
Все это может приводить к сдавливанию позвоночной
артерии, нервов, вызывать сильные боли, имитирую-
щие, в частности, кардиалгии.

Кардиалгии могут быть следствием болей левосто-
ронних межреберных нервов — так называемой меж-
реберной невралгии. Для нее характерны опоясываю-
щие боли, распространяющиеся по межреберной об-
ласти.

Кардиалгия может быть обусловлена диафрагмаль-

ной грыжей, а также высоким стоянием диафрагмы,
наблюдаемым, например, при вздутии желудка, кишеч-
ника или при ожирении. Боли в сердце могут быть свя-
заны с обострением желчнокаменной болезни, могут
отмечаться также при заболеваниях плевры, инфаркте
легкого, опухолях легких и многих других заболе-
ваниях.

Весьма часто в настоящее время встречается нев-
роз сердца. Для этого заболевания характерны боли
или неприятные ощущения в области верхушки сердца
(в пятом межреберье слева), сердцебиения, наруше-
ния ритма, могут отмечаться неопределенные стра-
хи, чувство тревоги. При обследовании таких пациен-
тов нередко отмечаются явления вегетативно-сосудис-
той неустойчивости, проявляемые в колебаниях арте-
риального давления,. внезапных покраснениях лица,
повышенной потливости, неустойчивости эмоций.

Несоблюдение режима труда и отдыха, физическое
и психическое перенапряжение, нарушение трениро-
вочного режима, интоксикации (алкоголь, курение
и Др-), неудовлетворенность работой, семейной
жизнью — вот наиболее частые причины, ведущие к
развитию неврозов внутренних органов (так называе-
мых вегетативных неврозов), и в частности сердца. Кар-
дионеврозы не приводят к развитию какой-либо явной
патологии сердца, однако следует заметить, что тя-
жесть субъективных ощущений при неврозах сердца
может быть выражена больше, чем при органических
заболеваниях сердца (т. е. отсутствует соразмерность
субъективных ощущений, возникающих при этой бо-
лезни, нарушениям функции сердца). Провоцировать
возникновение кардиального невроза могут психичес-
кие и физические перегрузки, конфликтные ситуации,
нарушения функции эндокринной системы и т. п.

Довольно часто невроз сердца наблюдается в пе-
риод полового созревания (так называемое пубертат-
ное сердце). Это состояние не требует лечения и не
является помехой для занятий физической культурой,
наоборот, рационально построенные занятия оказыва-
ют положительное воздействие на развитие сердечно-
сосудистой системы юношей и девушек. К моменту за-
вершения полового созревания явления невроза серд-
ца обычно проходят, однако в ряде случаев отдельные
признаки его могут держаться довольно долго — до
25 и даже 30 лет.

В период угасания функции половых желез, т. е. в
климактерический период, может наблюдаться состоя-
ние, определяемое как климактерическая (дисгар-
мональная) кардиопатия (поражение мышцы сердца),.
Оно возникает в связи с нарушением деятельности
половых желез. При этом помимо болей в сердце отме-
чаются изменения на электрокардиограмме, свиде-
тельствующие о дистрофических процессах в сердеч-
ной мышце (связанных с нарушением ее питания).

Здесь мы опишем еще одно состояние, которое мо-
жет развиться вследствие физического перенапряже-
ния,— это нарушение питания сердца (дистрофия мио-
карда). Оно характеризуется возникновением обмен-
ных нарушений в сердечной мышце. Это состояние все
чаще наблюдается у физкультурников. Причиной дист-
рофии миокарда являются физические нагрузки, пре-
вышающие функциональные возможности занимаю-
щихся. Особенно неблагоприятно, если занятия прово-
дятся в болезненном состоянии, а также в фазе выздо-
ровления после ангины, гриппа, катара верхних дыха-
тельных путей и других заболеваний. Неблагоприятно и
сочетание интенсивных физических нагрузок с эмоцио-
нальным напряжением (экзамены, семейные неуряди-
цы и т. п.). Дистрофия миокарда легко определяется
при электрокардиографическом обследовании.

В лечении кардиалгий основное внимание уделяет-
ся лечению основного заболевания, ставшего причи-
ной болей в сердце, например хронического тонзил-
лита, шейного остеохондроза и т. п. Наряду с этим ис-
пользуется также психотерапия, назначаются успокаи-
вающие и общеукрепляющие средства. В комплексе
терапевтических воздействий немалая роль отводится
и рациональным занятиям физической культурой.

Профилактика кардиалгий заключается в устране-
нии причин, их вызывающих. Так, необходимо исклю-
чить нарушения режима, не допускать перенапряже-
ний, не заниматься физкультурой в болезненном состо-
янии. Если в связи с какими-то обстоятельствами вы ре-
шили прекратить занятия, то не делайте это сразу, сни-
жайте нагрузку постепенно. Здесь к месту будет заме-
тить, что на боли в области сердца порой жалуются ли-
ца, ранее систематически и много занимающиеся спор-
том и внезапно прекратившие интенсивные тренировки.
В этом случае кардиалгии обычно являются следствием
функциональных изменений, происходящих в организ-
ме. При возобновлении рациональных занятий физи-
ческой культурой боли в области сердца исчезают.

Следует подчеркнуть, что возникновение при фи-
зической нагрузке неприятных ощущений и болей в
области сердца требует обязательной консультации
врача..

Нарушения режима

— Не? сомнений, что алкоголь и никотин разру-
шающе действуют на наше здоровье. Хотелось бы
узнать, а не вредно ли пить кофе?

Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объ-
яснить изменения других показателей самоконтроля.
Решив серьезно заниматься закаливанием, физической
культурой, необходимо строго соблюдать режим. Это
условие должно стать обязательным, в противном слу-
чае вы можете повредить своему здоровью и, конечно
же, не добьетесь желаемых результатов.

Возможны самые различные нарушения режима,
например бессонная ночь накануне экзамена, праздно-
вание какого-либо события с употреблением спиртных
напитков и т. п. Нарушения режима мы подразделяем
на однократные и систематические. Систематические
нарушения рационального режима физкультурника
обычно связаны с так называемыми вредными привыч-
ками, например курением, перееданием, чрезмерным
потреблением кофе и т. п. К систематическим наруше-
ниям режима ведет и пристрастие к алкоголю. Это осо-
бенно опасно и несовместимо с занятиями физической
культурой.

Потребление спиртных напитков опасно тем, что к
ним довольно быстро развивается привыкание, при-
чем подростки привыкают быстрее. Физкультурник,
прибегающий к алкоголю, не сможет добиться укреп-
ления своего организма и повышения результатов. В
состоянии опьянения наблюдается падение работоспо-
собности, что связано со снижением функций всех сис-
тем, обеспечивающих физическую деятельность. В
особенности алкоголь нарушает функцию центральной
нервной системы. Под его воздействием ослабляется

процесс торможения в коре головного мозга. При этом
ухудшается способность к выполнению движений.

Очень неблагоприятно отражается алкоголь на дея-
тельности сердечно-сосудистой и пищеварительной
систем, а ведь их нормальное функционирование очень
важно для обеспечения мышечной работы. Алкоголь
подавляет и угнетает деятельность сердца. Системати-
ческий прием его может привести к дегенеративным
изменениям в сердечной мышце. В литературе описа-
ны случаи скоропостижной смерти лиц, страдающих
гипертонической болезнью и атеросклерозом, при при-
еме алкоголя. Уместно будет заметить, что у пьющих
значительно чаще развивается гипертоническая бо-
лезнь, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.
Установлено и разрушающее действие спиртных напит-
ков на органы пищеварения. Наиболее распространен-
ное заболевание, регистрируемое у систематически
пьющих лиц, цирроз печени. Чаще встречаются у нйх
заболевания желудка, гортани и пищевода. В послед-
ние годы доказано, что у алкоголиков на пораженных
вследствие хронических заболеваний органах значи-
тельно чаще возникают онкологические заболевания. В
особенности неблагоприятное действие на организм от-
мечается при одновременном потреблении алкоголя и
курении. Это связано с тем, что под влиянием алкоголя
усиливается всасывание никотина слизистыми оболоч-
ками.

Прием даже небольшого количества алкоголя силь-
но увеличивает опасность травматизма (в связи с ухуд-
шением координации, замедлением двигательной ре-
акции и тому подобными причинами). Таким образом,
совершенно очевидно, что для успешных занятий фи-
зической культурой необходим категорический отказ
от приема спиртных напитков.

Курение — одна из наиболее распространенных
привычек. Несмотря на активную борьбу с нею, она все
еще остается массовой.

С первых дней Советской власти наши партия и
правительство уделяют много внимания совершенство-
ванию службы здравоохранения, проведению широких
профилактических мероприятий, развитию физической
культуры и спорта. Все это продиктовано заботой о здо-
ровье населения нашей страны. Борьба с алкоголизмом
и курением относится к числу важных мер по охране
здоровья советских людей. Ликвидации этик вредных
привычек уделяется все большее внимание в физкуль-
турных и спортивных организациях. Так, этому во мно-
гом способствовало постановление Комитета по физи-
ческой культуре и спорту при Совете Министров СССР,
в котором были предусмотрены меры по борьбе с
курением среди физкультурников, спортсменов, трене-
ров, преподавателей физического воспитания и дру-
гих работников физической культуры и спорта. В этом
постановлении указывается, что курение несовместимо
с высоким званием советского физкультурника и спорт-
смена.

Надо заметить, что санитарно-просветительная про-
паганда, направленная на борьбу с одной из самых
распространенных вредных привычек — курением, все
еще недостаточно эффективна. В связи с чем мы
здесь считаем уместным хотя бы коротко указать на
пагубное действие курения. Прежде всего следует от-
метить губительное влияние наиболее ядовитого веще-
ства, содержащегося в табаке,— никотина. Он доволь-
но легко проникает в организм через легкие, слизистые
оболочки рта и носа. Смертельная доза никотина сос-
тавляет 80 мг. Такое количество может поступить в
организм при выкуривании подряд 20 папирос. Нико-
тин вызывает раздражение слизистых оболочек рТа и
носа, способствует кариесу зубной эмали. Под влияни-
ем хронического воздействия никотина может наблю-
даться повышение желудочной секреции, что способ-
ствует развитию у курильщика гастрита с повышенной
кислотностью или язвенной болезни. Благодаря сосудо-
суживающему действию никотина возможно развитие
обменных изменений в стенках сосудов, способствую-
щих появлению атеросклероза. У курильщиков значи-
тельно чаще наблюдается развитие облитерирующего
эндартериита. При этом заболевании прогрессивно
уменьшается просвет артериальных сосудов, и питание
тканей может столь резко нарушиться, что появляются
некротические процессы в нижних конечностях, и тогда
неизбежной становится их ампутация.

Курение стало довольно распространенным явле-
нием среди женщин, а ведь никотин наносит им боль-
ший вред, чем мужчинам. Если девушки начинают ку-
рить до периода полового созревания, они хуже разви-
ваются физически, чаще болеют. Курение отрицатель-
но влияет на гормональную систему. У курящих жен-
щин тяжелее проходят месячные, чаще бывают ослож-
нения при родбх, а новорожденные имеют меньший
вес. У детей курящих родителей выше заболеваемость
астматическим бронхитом и другими заболеваниями.
Имеются данные о более раннем наступлении климак-
са у курящих женщин. Пагубно влияет курение и на
внешность.

Физическая культура требует от занимающихся
соблюдения режима, закаляет их характер и, таким об-
разом, является надежным союзником для тех, кто ре-
шилрасстаться с курением. Курящие физкультурники
хужег переносят физические нагрузки, быстрее устают,
чаще болеют, у них легче развиваются перенапряже-
ния. Каждый, кто курит, должен помнить, что подвер-
гает себя смертельной опасности, ведь табачный дым —
это прежде всего яд для Сердечно-сосудистой системы,
несущей наибольшую нагрузку при занятиях физичес-
кой культурой и лимитирующей физические возмож-
ности организма. Сочетание высокой нагрузки с ток-,
сическим действием никотина может привести к ката- <
строфе, например к развитию инфаркта миокарда.

Чрезмерное потребление кофе можно отнести так-
же к разряду вредных привычек, и неудивительно, что
во многих странах медицинская общественность все бо- <
лее активно выступает не только против таких пагубных
для здоровья стимуляторов, как спиртные напитки и та-
бак, но и против обильного потребления кофе. Кофеин,
содержащийся в кофе, стимулирует деятельность цент-
ральной нервной системы. Поначалу это вызывает при-
лив бодрости, повышение работоспособности. Со вре-
менем организм привыкает к систематически потреб-
ляемой порции кофе, действие ее снижается, и, чтобы
достичь прежнего стимулирующего эффекта, при-
ходится повышать дозу. При длительном и чрезмерном
потреблении кофе отмечено его неблагоприятное вли-
яние на сосуды сердца и мозга, желудок, кишечник,
поджелудочную железу. Практически на всех системах
организма отражается действие повышенных доз кофе-
ина; отмечается неестественное усиление обмена ве-
ществ, нарушается сон, возникают головные боли, по-
является раздражительность. Не исключено даже раз-
витие инфаркта миокарда. Это вовсе не означает, что

от приема кофе следует вообще отказываться, нужно
лишь придерживаться разумной дозы его — одна, две
чашечки в день. -

Самоконтроль для женщин

— Известные мне показатели самоконтроля пред-
назначены преимущественно для мужчин. Можно ли
женщинам пользоваться ими или у них учитываются
дополнительные факторы?

Гинекологический самоконтроль для женщин, систе-
матически занимающихся физической культурой, обя-
зателен. В этот раздел необходимо записывать все,
что касается менструального цикла (его начало, про-
должительность, периодичность, болезненность и т. п.),
а также все, что касается изменения объема и интенсив-
ности физической нагрузки во время менструации и
возможных изменений в ее протекании под влиянием
тех или иных упражнений.

Физическое воспитание женщин строится с учетом
их биологических особенностей, заключающихся в
периодических изменениях в организме женщин, свя-
занных с протеканием менструального цикла, а также
обусловленных детородной функцией.

Правильно построенные занятия физической куль-
турой оказывают положительное воздействие как на
физическое развитие в период роста и формирования
организма девушек, так и на физическое развитие жен-
щин зрелого возраста.

Организм женщин имеет целый ряд морфологичес-
ких и функциональных особенностей. Половые разли-
чия отчетливо дают себя знать уже в детском возрасте.
Так, у девочек отмечается меньшая сила, более низкая
скорость двигательной реакции, чем у мальчиков, в то
же время они лучше усваивают упражнения, требую-
щие гибкости, пластичности, чувства ритма. С началом
периода полового созревания (пубертатного) все более
заметными становятся половые различия. В возрасте
12—16 лет девочки быстро растут и прибавляют е весе,
причем по этим показателям они могут опережать
мальчиков. Особенно быстрое физическое развитие
девочек наблюдается в 15—16 лет, а затем до момента
завершения этого периода (19—21 год) показатели фи-
зического развития изменяются мало. Женщины суще-
ственно уступают мужчинам в росте, весе, развитии
мышц. Так, к примеру, вес мышечной ткани у женщин,
не занимающихся спортом, составляет 35% а у муж-
чин— 40—45% от веса тела. При занятиях физической
культурой и спортом процентное содержание мышеч-
ной массы у женщин значительно увеличивается, одна-
ко оно остается существенно более низким, чем у муж-
чин.

У женщин, сравнительно с мужчинами, плечи уже,
таз шире, а руки и ноги короче. Центр тяжести у жен-
щин расположен ниже, в связи с чем они имеют преи-
мущества перед мужчинами при выполнении упражне-
ний на равновесие. ’

Масса сердца у женщин на 10—15% меньше, чем у
мужчин. Меньше у них и объем сердца. В среднем ве-
личина его составляет 580 см3, а у мужчин — 760 см3;
а по отношению к весу тела — соответственно 9,8 и
11,2 см3/кг. Если рассчитать в процентах, то мы увидим,
что относительная величина объема сердца у женщин
на 12,5 % меньше, чем у мужчин. Эти морфологические
особенности в основном обусловливают и функцио-
нальные различия. Так, у женщин снижен систоличес-
кий и минутный объем кровообращения, ЧСС на 7—-
15 уд/мин больше, а максимальное АД на 10—12 мм рт.
ст. ниже, чем у мужчин. Что касается максимального
потребления кислорода, то оно у женщин на 25—30%
ниже, чем у мужчин. Таким образом, женщины имеют
относительно более низкие функциональные возмож-
ности кардиореспираторной системы, что, естественно,
обусловливает и более низкую их физическую работо-
способность, определенную по тесту РМС170 (у муж-
чин она обычно находится в пределах 950—1100, а у
женщин —600—750 кгм/мин).

По сравнению с мужчинами, женщины хуже справ-
ляются с упражнениями, требующими быстроты, силы,
выносливости. Некоторые упражнения (например,
связанные со значительным сотрясением тела, силовы-
ми напряжениями) могут повредить организму женщи-
ны, в связи с чем их следует исключить.

При анализе данных самоконтроля следует знать
и учитывать физиологические 0 особенности женского
организма. Так, необходимо помнить, что менструаль-
ный цикл у девочек начинается обычно в возрасте 12—
14 лет. Нормальная продолжительность его может со-
ставлять от 21 до 36 дней (определяется от первого дня
менструации до первого дня следующей). Наиболее
часто длительность менструального цикла составляет
27—28 дней, реже 21—22, 24—26, 29—30 и еще реже
32—36 дней. Длительность менструальной фазы колеб-
лется от 1 до 5 дней, чаще всего 3—4 дня.

В норме менструальные циклы характеризуются*
устойчивой продолжительностью, однако в связи с за-
болеваниями, эмоциональными стрессами или физичес-
кими перегрузками длительность менструального цик-
ла и характер протекания его могут меняться.

У большинства женщин (56%), занимающихся фи-
зической культурой и спортом, отмечается хорошее
самочувствие и хорошие показатели функциональных
проб во время менструального цикла.

Меньший процент женщин (34%) отмечает в фазе
менструации вялость, отсутствие желания заниматься
физкультурой, повышенную утомляемость, ухудшение
самочувствия, недомогание, снижение внимания, по-
вышенную раздражительность. У части женщин * эти
явления могут обнаруживаться за 1—2 дня до мен-
струации (так называемый предменструальный син-
дром).

Сравнительно небольшую группу женщин (10%)
составляют те, кто болезненно переносит фазу мен-
струации, при этом у них может отмечаться необычай-
ная раздражительность, нарушение сна, повышение
артериального давления и учащение пульса.

Во время менструации, а также некоторое время до
и после нее может наблюдаться снижение силы мышц,
физической работоспособности, ортостатической ус-
тойчивости, ухудшается приспособительная реакция
сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Через 4—
7 дней после менструации обычно регистрируются оп-
тимальные показатели.

Занятия физкультурой разрешаются женщинам при
благоприятном протекании менструальной фазы, одна-
ко задаваемая нагрузка не должна быть максимальной,
упражнения для брюшного пресса ограничиваются, а
силовые и прыжковые исключаются. Некоторым жен-
щинам (обычно тем, кто имеет отклонения в мен-
струальной функции или болезненно переносит мен-
струацию) физическая нагрузка в менструальную фазу

значительно снижается или запрещается. Особенно
осторожный подход должен быть к женщинам, ранее
перенесшим гинекологические заболевания и имею-
щим в этой области очаги хронической инфекции. Жен-
щине, без осложнений перенесшей аборт, можно при-
ступать к занятиям после первой нормально прошед-
шей менструации.

В период беременности назначаются лишь спе-
циальные занятия лечебной физической культурой, на-
правленные на укрепление мышц брюшной стенки и
тазового дна, а также на устранение застойных явлений
в малом тазу.

Женщины, регулярно занимающиеся физической
культурой, лучше переносят беременность и роды;
осложнения у них отмечаются реже.

После родов в первые 3—6 недель назначаются
занятия лечебной физической культурой. В последую-
щем разрешаются занятия с небольшой физической
нагрузкой, величина ее постепенно будет возрастать,
однако при этом следует помнить, что в период корм-
ления ребенка грудью оздоровительные занятия физ-
культурой должны проводиться со сниженной нагруз-
кой. Занятия в полном объеме разрешаются через 6—^9
месяцев после родов (при строгом соблюдении по-
следовательного и постепенного нарастания нагрузок).

Выше уже упоминалось, что в программе занятий
физкультурой для женщин ограничиваются или исклю-
чаются отдельные виды упражнений, которые могут
повредить их. здоровью. Помимо этого, нагрузка для
женщин задается меньшая, чем для мужчин. Однако и
этого недостаточно. Необходимо учитывать особеннос-
ти психики женщин, их поведения.

В пубертатном периоде перед наступлением мен-
струации у девушек может наблюдаться повышенная
возбудимость, неустойчивое настроение, тревожные
состояния. Инструктору физической культуры нужно
помнить об этом. У некоторых женщин (страдающих
предменструальным синдромом) перед менструацией
может наблюдаться повышенная раздражительность,
обидчивость, подавленное настроение, беспокойство.
В этот период отмечается головокружение, снижение
поля зрения, возникновение приступов мигрени и т. п.
Для таких женщин требуется не только ограничение
или полное исключение физической нагрузки в фазу
менструации, н? и создание особо благоприятного эмо-
ционального фона.

Следует йомнить, что функциональные особеннос-
ти женского организма определяют несколько большее
учащение пульса при выполнении физической нагруз-
ки и большую продолжительность периода воостанов-
ления. В менструальную фазу у женщин возможно уча-
щение пульса, несколько возрастает артериальное
давление и повышается возбудимость нервной системы.

Глава V

С новыми силами

Итак, научившись контролировать состояние более
или менее объективно, физкультурник продолжает
занятия. Как быстрее достичь желаемого результата,
избежав при этом возможных перенапряжений, быстро
восстановить силы? Следует использовать средства
восстановления.

В последние 10—15 лет они весьма успешно при-
меняются пои подготовке спортсменов. В спорте выс-
ших достижений, где нагрузки чрезвычайно высоки,
восстановительные мероприятия рассматриваются как
неотъемлемая часть тренировки. Нагрузки, задаваемые
частью физкультурников, также могут оказаться для
остальных слишком высокими и привести к развитию
острого и хронического физического перенапряжения.

Для одного человека тренировочная нагрузка мо-
жет быть вполне умеренной, для другого оказаться
чрезмерной. Армия физкультурников велика, и понят-
но, что нет возможности каждому из них оказать ква-
лифицированную помощь в подборе дозы физических
упражнений, например проконтролировать изменение
функций организма в результате занятий физкультурой
и соответственно полученным данным провести кор-
рекцию нагрузки.

Однако каждый занимающийся сам может помочь
своему организму адаптироваться к режиму возрас-
тающих нагрузок с помощью правильно выбранных
средств восстановления. По окончании рабочего дня
человек чувствует усталость, у него часто пропадает
желание заниматься физкультурой, пересиливать себя
непросто, да и небезобидно для здоровья. Использова-
ние средств восстановления работоспособности в таких
ситуациях будет вполне уместным и обоснованном*
В таких мерах особенно нуждаются люди/находящиеся
в так называемом третьем состоянии — промежуточ-
ном между здоровьем и болезнью. Это состояние мо-
жет возникнуть в кризовые периоды жизни: в период
полового созревания и климакса; в пожилом и зрелом
возрасте, характеризующемся, как правило, теми или
иными отклонениями в состоянии здоровья, предпато-
логическими состояниями; нельзя назвать здоровыми
и тех, кто нарушает режим, курит, потребляет алко-
голь ит. д,

м Средства восстановления принято подразделять на
Эг^уппы: педагогические, медицинские и психологи-
ческие.

Главная роль принадлежит педагогическим сред-
ствам восстановления, заключающимся в применении
нагрузок, соответствующих состоянию здоровья, уров-
ню подготовленности и возрасту физкультурника. Ра-
циональное построение занятий, умелое сочетание на-
грузок и отдыха обеспечивают оптимальное восстанов-
ление работоспособности.

Психологические средства восстановления направ-
лены в основном на регуляцию психических состояний
физкультурника, создание для него благоприятного
эмоционального фона.

Восстановительные процессы могут быть ускорены
и с помощью медицинских средств восстановления,
к которым относятся: рациональное питание с исполь-
зованием продуктов повышенной биологической цен-
ности, витаминов; фармакологические средства; физи-
ческие факторы, как природные — солнце, воздух,
вода, благоприятный климат, лечебные грязи, так и
преобразованные — электрические токи низкого на-
пряжения, электрические и магнитные поля, аэро-
ионизация, ультразвук, искусственный свет и др.

Здесь нам хотелось бы подчеркнуть некоторые осо-
бенности методики применения восстановительных
средств. Прежде всего при выборе восстановительных
средств важно учитывать комплексность их использо-
вания, что значительно повышает эффективность вос-
становления.

Организм человека довольно быстро адаптируется
к средствам восстановления. Чтобы этого не происходи-

ло, нужно постоянно чередовать их и варьировать дози-
ровку.

Необходимо помнить, что методика применения
средств восстановления и правильная дозировка в зна-
чительной степени определяют их эффективность.
Успех обеспечит оптимальное * сочетание средств
общего и локального воздействия, степень совмести-
мости различных средств восстановления. Нужно пом-
нить, что слишком частое использование однообраз-
ных средств неоправдано — оно будет тормозить ес-
тественную способность организма к восстановлению.
Подбор восстановительных средств зависит от целого
ряда факторов: интенсивности и объема используе-
мой физической нагрузки, степени утомления, а также
от индивидуальных особенностей физкультурника.

Выполнение продолжительных циклических упраж-
нений (бег, велосипед, гребля и т. п.) требует прежде
всего мер восстановления сердечно-сосудистой систе-
мы (как наиболее нагружаемой) и биохимического
обмена. При выполнении ациклических (скоростно-
силовых) упражнений (например, гимнастических)
высокие требования предъявляются к точности выпол-
нения движений, к функции-анализаторов и нервно-
мышечного аппарата. Соответственно здесь подби-
раются и средства восстановления, способствующие
восстановлению нервной системы, функции анализато-
ров и нервно-мышечного аппарата.

Для оценки влияния применяемых средств восста-
новления, а также различных методик их использования
необходимо проводить контроль за ходом восстанов-
ления, который будет заключаться в изучении комплек-
са показателей, отражающих состояние важнейших
функциональных систем. Наиболее простые из этих
показателей могут быть* получены и оценены в процес-
се самоконтроля самим физкультурником.

На многих предприятиях нашей страны объявлен*
настоящая война усталости. Утомленный человек апа-
тичен, желания заняться физической культурой у него
нет. Целая армия врачей, психологов, инструкторов
физкультуры призвана помочь бороться с утомлением.
Расширяются имеющиеся и создаются новые профи-
лактории, восстановительные кабинеты, отделения и
центры. Ставится задача, чтобы люди, отработав смену,
приходили домой не измотанные, а бодрые, жизнера-
достные, полные энергии. В восстановительных центрах
после работы можно посетить кабинет психологической
разгрузки, позаниматься гимнастикой, принять какую-
либо физиотерапевтическую процедуру, погреться в
сауне. Опыт их работы распространяется. Так, «Меди-
цинской газетой» отмечалась положительная роль вос-
становительного центра при медсанчасти Калужского
электромеханического завода. После введения его в
действие на предприятии было отмечено снижение ко-
личества дней нетрудоспособности, снизилась теку-
честь кадров. Другой пример: в Москве в спортком-
плексе «Олимпийский» функционирует восстанови-
тельный центр, который уже посетили многие москви-
чи. Московские предприятия арендуют его для своих
сотрудников. В комфортабельных кабинетах этого вос-
становительного центра проводятся различные физио-
терапевтические процедуры — электро- и светолече-
ние, массаж, имеется зал, где установлены различного
рода души, есть установки для гидромассажа, есть и са-
уна. В спорткомплексе «Олимпийский» занимается
много групп здоровья, в том числе группа реабилита-
ции для людей с сердечно-сосудистой патологией, за-
нятияс которыми, организованные по специальной про-
грамме с использованием восстановительных проце-
дур, оказались весьма успешными.

Большую оздоровительную работу проводят отде-
ления восстановительного лечения при врачебно-физ-
культурных диспансерах, поликлиниках и больницах.

Самые простые и доступные средства

— Давно заметил, что после занятий физкультурой
очень 'хорошо принять душ или ванну. Исчезает уста-
лость, ослабевает мышечная боль. Хотелось бы под-,
ровнее узнать о воздействии водных процедур..

Водные процедуры широко применяются как гиги-
еническое и закаливающее средство. Их используют и
в лечебных целях. В последние годы они признаны так-
же эффективными средствами восстановления. Дей-
ствие их обусловлено в основном температурными,
механическими и химическими раздражителями. Во-
долечебные процедуры в зависимости от температуры
воды делят на холодные, прохладные, индифферент-
ные, теплые и горячие. При холодных процедурах
используется вода с температурой ниже 20°, прохлад-
ных — 20—33°, индифферентных — 35—37°, теплых —
38—39° и горячих — 40° и выше. Наибольшее меха-
ническое раздражение наблюдается при душах и купа-
ниях. Значительно снижено оно при приеме ванн. Хи-
мическое раздражение гидротерапевтических проце-
дур будет минимальным при использовании водопро-
водной воды. Его можно значительно усилить, раство-
рив, к примеру, в ванне морскую соль, отвар трав или
хвойный экстракт. Химические вещества, растворимые
в воде, могут проникать внутрь организма через кожу
и слизистые оболочки, а также через дыхательные
пути.

Проводя восстанавливающие водные процедуры,
следует помнить, что при благоприятной ответной реак-
ции организма на подобного рода воздействия наблю-
дается гиперемия кожи, повышается ее температура
(физкультурник ощущает приятное тепло), отмечается
хорошее самочувствие, бодрость. Такая реакция на
восстанавливающую процедуру должна считаться обя-
зательной. Если же водолечебная процедура подобра-
на и выполнена неправильно (например, вода оказалась
чрезмерно холодной), то будет наблюдаться бледность
и похолодание кожи, мышечная дрожь, вялость, ухуд-
шение самочувствия. При такой реакции водную про-
цедуру необходимо прекратить.

Действие душа обусловливается температурой во-
ды и силой ее давления. При различных видах душей
механическое раздражение выражено по-разному.

В целях восстановления можно использовать дожде-
вой, игольчатый и циркулярный и некоторые другие ду-
ши.

Дождевой душ получается бри прохождении воды
через специальную сетку типа садовой лейки. При
игольчатом душе вода проходит через сетку, в каждое
отверстие которой ввинчена металлическая трубочка
малого диаметра. Вода при этом попадает на тело в ви-
де тонких струек. При циркулярном душе физкультур-
ник находится под действием множества струек воды,
выходящих из мелких отверстий труб и окружающих
его со всех сторон.

В среднем продолжительность теплого душа 3—5
мин, холодного — 2—3.

Каждый физкультурник прН желании может уст-
роить себе такой душ в ванной или на даче и использо-
вать его не только в гигиенических целях, но и как сред-
ство восстановления. В зависимости от вида душа будет
различным и его массирующее действие. Так, при цир-
кулярном душе струи воды сравнительно равномерно
массируют тело, а при дождевом и игольчатом такому
массажу подвергается в основном голова, шея, над-
плечья и плечи. Вот вам и весьма полезный массаж
воротниковой ЗОНЫ1

Прекрасные виды гидромассажа — струевой (душ
Шарко) и шотландский душ. Душ Шарко подается в ви-
де большой струи воды, выбрасываемой из шланга под
давлением 2—3 атм, причем температура воды в тече-
ние приема ряда процедур изменяется, а шотландский
душ характерен использованием двух струевых душей.
Однако они требуют наличия специальной душевой
кафедры, представляющей собой устройство для пода-
чи в душевую установку воды соответствующей темпе-
ратуры и под определенным давлением, поэтому эти
виды гидропроцедур вам проще получить в водоле-
чебницах или восстановительных центрах.

Ванны — также эффективные восстанавливающие
процедуры. Здесь мы опишем методику применения
нескольких видов индифферентных ванн, т. е. не вызы-
вающих ощущения тепла или холода, с температурой
воды в пределах 35—37°. Такие ванны способствуют
регуляции функций нервной и сердечно-сосудистой
систем, улучшают обменные процессы, снижают мы-
шечный тонус. В конечном счете они позволяют снять
утомление, способствуют восстановлению рабртоспо-
собности, закаливают организм.

Солевые (или хлоридно-натриевые) ванны повы-
шают обмен веществ, положительно влияют на функ-
циональное состояние сердечно-сосудистой системы,
оказывают тонизирующее действие.

Для получения такого эффекта конценхрация хло-
рида натрия в воде должна бь^ть в пределах 15—30 г/л
(граммов на литр). Это достигается растворением в
200 л пресной воды 3—6 кг поваренной или морской
соли (морская соль продается в аптеках), для чего ее
насыпают в марлевый мешок и подвешивают под струю
горячей воды. Температура ванны должна быть 36—37°,
продолжительность 10—15 мин.

Хвойные ванны. Приятный аромат, исходящий от
хвойной ванны, обусловлен выделяющимися из хвои
(или ее концентратов) эфирными маслами. Они пред-
ставляют собой летучие органические соединения,
обладающие многообразным действием. Эфирные
масла оказывают дезинфицирующее, местное обезбо-
ливающее и противовоспалительное действие. Они
легко испаряются, наполняя воздух мельчайшими час-
тицами, несущими электрический заряд (аэроэблями).
Вдыхание такого ионизированного воздуха оказывает
благотворное влияние на организм, действует успо-
каивающе. Хвойная ванна позволит вам снять утомле-
ние, головную боль, улучшить настроение.

Для того чтобы приготовить ванну, нужно раство-
рить в 200 л пресной воды 60 г порошкообразного или
100 мл жидкого хвойного экстракта, можно также ис-
пользовать отвар сосновых игл. Температура ванны
35—37°, продолжительность 10—15 мин.

Ванны с лекарственными травами могут быть при-
готовлены из какой-либо одной травы или смеси трав.
Делаются ванны индифферентные (35—37°) или теп-
лые (38—39°). Длительность их 10—15 мин.
Для восстанавливающих ванн предпочтительнее
использовать эфиромасличные растения (т. е. содер-
жащие эфирные масла), например мяту, ромашку, ду-
шицу, корневище аира и др. Эти растения обладают
приятным, освежающим запахом, они выделяют лету-
чие фитонциды, которые называют витаминами возду-
ха (фитонциды губительно действуют на различные
микроорганизмы, усиливают защитные силы организ-
ма, улучшают самочувствие).

Ванна с душицей имеет приятный успокаивающий
аромат (благодаря содержащемуся в душице эфирно-
му маслу), она хорошо снимает состояние напряжения
(стресса). Ванна оказывает как восстанавливающее, так
и лечебное действие. Она полезна при экземах (за-
болеваниях кожи, характеризующихся возникновением
многочисленных вскрывающихся пузырьков, зудом),
может способствовать нормализации сна при бессон-
нице, успокаивать кашель при остром и хроническом
бронхите.

Ванна с аптечной ромашкой. Аромат такой ванне
придает ромашковое эфирное масло, обладающее
противовоспалительным, обезболивающим и дезинфи-
цирующим действием. Оно стимулирует процессы
заживления тканей, ослабляет аллергические реакции.

Ромашковые мины способствуют снятию мигре-
ни, улучшают сом. Они оказывают лечебный эффект
при экземе, успокаивают боли при суставном ревма-
тизме, подагре. Теплая ромашковая ванна, сопровож-
дающаяся вдыханием паров ромашки, полезна при на-
чальной стадии острых респираторных заболеваний,
гриппе.

Ромашковые ванны придают коже мягкость, элас-
тичность.

Ванна с аиром. Корневища аира содержат эфирное
масло, они обладают фитонцидными свойствами.
Ванна с аиром оказывает тонизирующий эффект.
При повреждениях кожи она способствует их заживле-
нию.

Ванну с мятой можно рекомендовать при нервном
возбуждении, головной боли, усталости. Такая ванна
оказывает освежающее действие.

Для Травяных ванн можно использовать также по-
лынь, тысячелистник, лист смородины, сосновые почки,
шалфей и многие другие эфиромасличные растения.
Они будут придавать ванне своеобразный аромат,
вдыхание которого оказывает успокаивающий и осве-
жающий эффект. Благотворное действие "таких ванй
обусловлено также значительным содержанием в наз-
ванных выше растениях витаминов (особенно в листе
смородины), микроэлементов, фитонцидов и других
биологически активных веществ, которые способ-
ствуют нормализации физиологических изменений,
возникающих в организме в связи с утомлением.

Приготовить ванну можно из смеси трав: взять в
равных пропорциях тысячелистник, корень аира, ду-
шицу, полынь, сосновые почки. Такая ванна снимает
нервную напряженность, тонизирует, повышает рабо-
тоспособность, действует общеукрелляюще. Она мо-
жет оказать благоприятный эффект в начальной стадии
заболевания верхних дыхательных путей (ванну не сле-
дует'принимать при высокой температуре и плохом
самочувствии). Другой состав: крапива, ромашка, лист
березы, корень лопуха, череда. Эта ванна стимулирует
обменные процессы, улучшает самочувствие, повышает
устойчивость организма к инфекции.

Описанные выше хвойные и солевые ванны легко

приготовить в домашних условиях, а вот другие виды
ванн — углекислые, жемчужные, вибрационные и
т. п.— принимают только в специальных учреждениях.
Так, водолечение широко используется в санаториях и
на курортах. Водолечебницы могут быть при физиоте-
рапевтических отделениях поликлиник, медико-сани-
тарных частях, в восстановительных центрах.

С веником и без него

— Всегда любил вволю попариться, полежать на вы-
соком полке. Хожу в баню с друзьями и часто они «за-
водят» друг друга: кто дольше сможет выдержать жар?
Думаю, что вряд ли такие «соревнования» идут на поль-
зу. Расскажите, как правильно париться, сколько време-
ни можно быть в парной.

Не одно тысячелетие баня служит здоровью чело-
века. Она является не только гигиенической, но и ле-
чебной процедурой. В результате умелого, рациональ-
ного использования банных процедур стимулируются
кровообращение, дыхание, обменные процессы, увели-
чиваются гибкость, подвижность в суставах. Временное
повышение температуры уела на 0,5—1,5°, происходя-
щее под влиянием бани и снижающееся обы чо через
15 мин после выхода из нее до уровня нормы, благо-
творно сказывается на деятельности организма. Баня
повышает функциональные возможности сердечно-
сосудистой и нервно-мышечной систем, ускоряет вос-
становительные процессы, тонизирует деятельность
всего организма. При многих заболеваниях посещение
бани оказывает весьма благоприятное действие. Так,
к примеру, при умелом, рациональном использовании
банные процедуры бывают эффективны при болях в
суставах и мышцах, связанных с перегрузкой, при ряде
заболеваний мышц и нервов (миозитах, невритах,
радикулитах и др.), при некоторых заболеваниях орга-
нов дыхания и при многих других недугах.

Баня особенно необходима физкультурнику. Она
помогает снимать утомление, нервное напряжение,
способствует лечению травм. Известно, что утомленные
мышцы хуже расслабляются. Баня же способствует
расслаблению мускулатуры. Растирания мочалкой, уда-
ры веником оказывают массирующее действие, и это
в сочетании с высокой температурой вызывает расши-
рение сосудов кожи и подлежащих тканей, усиление
кровообращения, стимулирует обменные процессы
в организме. Под воздействием бани и банных проце-
дур очищается кожа, открываются ее поры, а функция
потовых и сальных желез активизируется, что благо-
приятствует выведению шлаков из организма. Все это
содействует ускорению процессов восстановления
после физических нагрузок и улучшению работоспо-
собности.

Выраженность воздействия бани будет зависеть от
температуры и влажности воздуха, от времени пребы-
вания в парильне, а также от того, насколько человек за-
кален к подобного рода воздействиям. Положительное
влияние бани будет проявляться лишь при соответствии
тепловой нагрузки возможностям организма, когда
изменение его функций происходит в физиологических
пределах. Если же пребывание в парильне длится
сверх допустимого времени, а тепловая нагрузка чрез-
мерна, наступает истощение механизмов терморегу-
ляции: повышаются температура тела, частота дыха-
ния, артериальное давление, резко возрастает частота
пульса. В результате может развиться тепловой удар.

Возможны и другие, порой1 более тяжелые послед-
ствия неумелого пользования банными процедурами.
Это в особенности следует учитывать, если вам за со-
рок, даже если вы ни на что не жалуетесь и хорошо се-
бя чувствуете. Помните, баня может сильно повредить
вам. Противопоказана баня при эпилепсии, туберкуле-
зе легких, новообразованиях, декомпенсированной
сердечной недостаточности, выраженной' гипертонии
и стенокардии. Запрещается пользоваться баней в ост-
рой стадии заболеваний и при обострении хроничес-
ких заболеваний. Яе рекомендуется баня беременным
женщинам и детям до 3 лет. После 3—5-летнего возрас-
та дети могут посещать баню, однако тепловые нагруз-
ки для них должны быть существенно ниже, чем для
взрослых.

Различается несколько видов бань (в зависимости
от способа получения пара в парильне, температуры и
относительной влажности воздуха). Здесь будет рас-
сказано лишь о двух наиболее распространенных видах
бань — русской парной бане (городская баня-каменка
соответствует типу русской бани) и суховоздушной ба-
не — сауне.

Русская баня обычно состоит из раздевалки, мыль-
ного и парного отделений (парильни). Источником теп-
ла в ней является печь-каменка, которая нагревается
дровами, углем или газом. Для получения пара ее рас-
каленные докрасна камни время от времени поливают
небольшими порцйями воды. Внутри вся баня или хотя
бы потолок ее выстилается деревом, из дерева делают-
ся также полок и скамейки. Чтобы добиться более су-
хого'жара в бане, используется пористое дерево — ли-
па или осина, которое хорошо собирает влагу и сушит
воздух. Кроме того, древесина этих пород даже при вы-
сокой температуре окружающей среды не обжигает
тело.

В парной бане температура воздуха обычно колеб-
лется в пределах 40—60°, а относительная влажность
составляет 60—80% и выше. Находясь в условиях тако-
го горячего и влажного воздуха, человек сильно потеет.
Однако при высокой влажности воздуха плохо идет ис-
парение с поверхности тела, что затрудняет терморе-
гуляцию. В связи* с этим в парной бане быстрее, чем в
сауне, может развиться перегревание организма. Поэ-
тому длительность пребывания в парильне русской ба-
ни должна быть меньшей, чем в парильне суховоздуш-
ной бани. Когда влажность воздуха становится близкой
к 100%, пот прекращает испаряться и стекает каплями.
При этом тепло мало теряется, что вызывает значитель-
ное потоотделение й большую потерю влаги, чем в
сауне.

Новичкам в парную баню, пожалуй, лучше ходить
утром, когда еще влажность воздуха не слишком вели-
ка. Это поможет им легче перенести банные процеду-
ры.

Придя в баню, сначала примите теплый душ. Мыться
с мылом не рекомендуется, так как обезжиренная кожа
становится более чувствительной к высокой температу-
ре. Чтобы вам легче было переносить жар парного от-
деления, принимая душ, постарайтесь не смачивать го-
лову. Вымывшись, осушите кожу полотенцем, надень-
те шерстяную шапочку, а еще лучше широкополую
шляпу, чтобы предохранить голову от перегрева, а те-
перь можно идти в парильню. Возьмите с собой пару
Березовых или дубовых веников; подбирая их, обрати-
те внимание, чтобы листва была густая. Свежими вени-

ками можно париться, сразу. Сухие же веники нужно
опустить в-таз с кипятком, накрыть другйм тазом и рас-
паривать 5—7 мин, пока листья не станут мягкими.

Для получений пара и желаемой температуры об-
дайте раскаленные камни печи 1—2 раза горячей во-
дой. Чтобы пар был не очень влажным и не обжигал,
воду лейте небольшими порциями — по полстакана.
Для аромата в нее можно добавить настой душицы,
березовых листьев или почек, квас, настойку мяты или
эвкалипта.

Сделав эти приготовления, не спешите лезть на по-
лок, постойте несколько минут внизу, чтобы дать воз-
можность организму адаптироваться к высокой темпе-
ратуре парильни. Затем можно постепенно забираться
выше, внимательно контролируя при этом свое само-
чувствие. Париться лучше вдвоем. Это необходимо в
целях безопасности, а кроме того, париться с партне-
ром удобнее. В парном отделении не забывайте ды-
шать носом. Это предохраняет верхние дыхательные
пути от раздражающего действия горячего воздуха. *
Забравшись на полок, не парьтесь стоя. Это нб только
неудобно: в таком положении создается существенный
перепад температуры воздуха, который даже в преде-
лах вашего роста (на уровне стоп и головы) может быть
более 10°. Лягте на полок, так вам будет легче рас-
слабиться.

Когда вы достаточно вспотеете, в дело можно пус-
тить веники. Париться начинайте, лежа на животе. Сна- •
чала вениками выполняются легкие поглаживания в на-
правлении от стоп по икроножным мышцам и ягодицам
и далее вдоль спины к верхним конечностям. Обратно
веники скользят' по боковым поверхностям тела к
стопам (интенсивность поглаживания постепенно на-
растает). Чтобы усилить действие процедуры, времена-
ми от стоп веники можно поднимать выше,- нагнетая •
горячий пар. Одновременно и веники будут нагревать-
ся, что поможет создать желаемую степень жара. Пос-
ле этого переходите к легким постегиваниям (начинай-
те со спины, затем переходите на поясницу и ноги). За-
канчивайте этот прием поглаживанием. Далее ложитесь
на спицу и продолжайте париться подобным же обра-
зом.

Затем переходите к похлестываниям. Для этого ве-
ники сначала поднимаете вверх, чтобы они прогрелись
в горячем воздухе, а потом делаете похлестывания.
Заканчивайте процедуру припариванием (компрес-
сом) и растиранием. Чтобы сделать припаривание, ве-
ники нумЬю вновь поднять вверх, прогреть в горячем
воздухе и опустить на несколько секунд, прижимая
их горячей листвой, поочередно к различным частям
тела (избегая при этом припаривания в области под-
коленных ямок, так как'здесь кожа особенно чувстви-
тельна к высокой температуре и механическим воз-
действиям).

Процедуру парения можно закончить растиранием:
веник одной рукой берут за ручку, а другой надавлива-
ют на листья. Желательно, чтобы движения веника при
ударах и растираниях имели направление от периферии
к центру (сердцу). Растирая, усиливайте нажим на ве-
ник, когда он идет к центру.

Чтобы жар хорошо нагнетался, веник мочить не сле-
дует. Мокрый веник становится тяжелым, листья его
слипаются и париться им хуже.

Продолжительность пребывания в парной зависит от
температуры воздуха бани, его влажности, индивиду-
альной переносимости, а также от целей посещения
парной. В среднем для парной бани она будет состав-
лять 6—7 мин. В парную можно сделать 2—-3 захода
(в зависимости от самочувствия и поставленных задач).
В первый заход вы паритесь более основательно/ а вто-
рой и третий заходы делаются более кратковременны-
ми, чтобы тепловая нагрузка их была меньшей.

Если при бане есть бассейн, после парильни хорошо
нырнуть в него и поплавать несколько минут. По дан-
ным ученых Института нормальной физиологии имени
П. К. Анохина АМН СССР, такой способ пользования
баней (когда нагревание чередуется с последующим
охлаждением в бассейне) хорошо снимает психоэмо-
циональное напряжение. Во время пассивного отдыха
после парной, несмотря на хорошее самочувствие и
отсутствие жалоб, отмечается изменение вегетативных
функций, указывающее на стрессовое состояние (т. е.
состояние выраженного напряжения). Если баня стоит
на берегу реки или пруда, можно сразу после парильни
окунуться в прохладную воду. Людям закаленным бу-
дут полезны и более сильнодействующие процедуры.
Зимой они могут окунуться в прорубь или броситься в
сугроб и растереться снегом. С холода хорошо опять
погреться в парильне.

Попарившись, вымойтесь с Мылом и мочалкой. Ста-
райтесь, чтобы растирания мочалкой'были направлены
от периферии к центру. В заключение следует облить-
ся холодной водрй। под душем. Можно рекомендовать
ополоснуть голову настоем почек или молодых листьев
березы. Эта процедура весьма полезна для кожи и
укрепляет волосы.

Умелое пользование баней вызывает прилив бод-
рости, свежести, улучшает самочувствие, работоспо-
собность, и из бани вы уходите в хорошем настроении.
Особенно благоприятное воздействие оказывает баня
при сочетании ее с массажем.

Злоупотребление баней, наборот, вызывает вя-
лость, ухудшение самочувствия, раздражительность,
головную боль и плохое настроение. Чтобы этого не
было, нужно строго дозировать количество заходов
и продолжительность пребывания в парном отделе-
нии, ориентируясь при этом как на время, так и на
состояние здоровья, самочувствие, утомленность и
другие факторы.

Начинающим, пожалуй, достаточно будет одного за-
хода в парное отделение длительностью 4 мин. В пос-
ледующие посещения бани длительность пребыва-
ния в парном отделении можно увеличивать, добав-
ляя по 30 с и доводя общее время пребывания в пар-
ной за 2—3 захода до 15—20 мин. Частота посещения
парной бани 1 раз в 7—10 дней.

В суховоздушной бане (сауне) температура воз-
духа обычно составляет 70—90° (реже до 100—110°),
а относительная влажность 5—15%. Сухой жар не
обжигает, он действует мягко, хорошо прогревая.
Если при высокой влажности воздуха, характерной для
парной бани, затрудняются процессы терморегуляции,
то в суховоздушной бане в условиях низкой влажности
испарение пота идет интенсивнее. Это обеспечивает
эффективную теплоотдачу, что предупреждает или за-
медляет наступление перегревания. Немногие выдер-
живают температуру воздуха русской бани в 55—65°
при влажности, близкой к 100%, в то же время темпера-
тура сауны в 100° и более переносится легче.

Суховоздушная баня весьма популярна. При адек-
ватных нагрузках она вызывает повышение функцио-
нальных возможностей сердечно-сосудистой системы,

нервно-мышечного аппарата, ускоряет процессы вос-
становления после физкультурных занятий, способ-
ствует закаливанию организма и предупреждению
простудных заболеваний. Сауна благоприятно влияет
на функцию почек, уменьшает боли в мышцах, вызван-
ные их перегрузкой. Положительное действие оказы-
вает сауна и при хронических полиартритах, начальных
формах простудных заболеваний.

Во время пребывания в бане следует избегать зна-
чительных физических напряжений.

Суховоздушная баня должна иметь раздевалку,
душевые, парильню и комнату отдыха. Полки в париль-
не делаются различной высоты. Внутренняя часть бани
выстилается хвойной древесиной, а полок и скамейки
изготовляются из липы. Для подогрева воздуха в
финской бане применяется электрическая печь-камен-
ка. Использование электрической энергии для нагре-
вания лечи не только удобно, но и наиболее безо-
пасно.

Баня должна иметь вентиляционное устройство.
Время от времени его следует включать для обмена
воздуха. Температуру и влажность воздуха необходимо
периодически контролировать. Для контроля за темпе-
ратурой лучше пользоваться термометром биметал-
лической конструкции, так как стеклянный ртутный
термометр может разбиться и пары ртути будут отрав-
лять воздух бани. Обязательно в бане должна быть
медицинская аптечка.

Сауна зарекомендовала себя как эффективное
средство повышения физической работоспособности
и ускорения процессов восстановления после физи-
ческих нагрузок. Но чтобы получить положительный
эффект, нужно быть в сауне строго ограниченное вре-
мя. Наиболее оптимальное время пребывания в сухо-
воздушной бане при 70° и 5—15% относительной влажу
ности воздуха будет составлять 10 мин. В этом случае
после бани можно наблюдать увеличение мышечной
силы, выносливости, скорости двигательной реакции,
точности выполнения движений. Причем наблюдается
более быстрое восстановление работоспособности
после занятия физической культурой.

Предельное время пребывания в сауне будет сос-
тавлять 25 мин. В течение этого периода времени
можно сделать до 3 заходов в парильню с перерывами
между ними по 3—5 мин. Первый заход может продол-
жаться до 10 мин, второй и третий — несколько мень-
ше — по 5—7 мин. После каждого захода в парную
(если вы сгоняете вес и не будете проводить сеанс
массажа) следует принять холодный душ в течение
30 с. По окончании процедуры отдохните в пред-
баннике 10—15 мин. Пребывание в сауне до 20—25 мин
можно разрешать лишь в том случае, если занятие у
вас намечается не ранее чем через сутки.

Более длительное пребывание в суховоздушной
бане может сопровождаться ухудшением самочувст-
вия, появлением слабости, головокружения, головной
боли, сердцебиения и других симптомов, указываю-
щих на развитие функциональных нарушений в дея-
тельности внутренних систем и органов. Наблюдается
при этом также снижение показателей функциональ-
ного состояния организма.

Неблагоприятные последствия может вызвать и
частое посещение сауны (оптимальный режим — 1 —
2 раза в неделю).

Сауну можно посещать и детям начиная с 3—5-лет-
него возраста. При этом температура ее должна быть
несколько меньше, чем для взрослых — 60°. Допус-
кается 1 (при хорошей переносимости 2) заход дли-
тельностью 4—5 мин. Детям старше 12 лет можно
париться при температуре 70°. Им разрешается 2—3
захода в парную. Общая продолжительность процеду-
ры при этом не должна превышать 15 мин.

Древнейший способ восстановления сил

— Моя приятельница посещает сеансы массажа и,
после них чувствует себя обновленной. У меня же такой
возможности нет. А если делать массаж самой себе?
Как этому научиться?

Массаж, как одно из восстановительных и целебных
средств, известен с глубокой древности. Особый инте-.
рес к нему был проявлен еще в Древней Греции и
Древнем Риме, где он широко использовался для вос-
становления физической работоспособности. Со време-
нем приемы массажа совершенствовались, расширя-
лись показания к его проведению. Особенно значи-
тельные разработки в области массажа стали вестись
начиная с XVIII века, причем в развитии методики и
обосновании ее ведущая роль принадлежит русским
исследователям.

Различаются следующие виды массажа: спортив-
ный, лечебный, косметический и гигиенический.

Воздействие массажа на организм многогранно.
Как показали результаты многочисленных исследова-
ний, он положительно влияет на функцию нервно-
мышечного аппарата, улучшает лимфо- и кровообра-
щение! стимулирует обменные процессы в организме.

При массаже утомленных мышц улучшается снаб-
жение их кислородом и питательными веществами,
они легче освобождаются от шлаков. Мышечная рабо-
тоспособность не только восстанавливается, но и увели-
чивается. Улучшается и функция связочного аппарата
(связки становятся более эластичными); кровообраще-
ние суставов и окружающих тканей улучшается, что
позволяет увеличить амплитуду движения в суставах.
С успехом применяется массаж при ушибах связоч-
ного аппарата, рубцовых сращениях тканей и других
последствиях травм и заболеваний.

В целом влияние массажа будет зависеть от его до-
зировки, применяемых приемов, чувствительности
организма и других факторов. Оно может быть тони-
зирующим или успокаивающим.

Различают следующие приемы массажа в целях
восстановления работоспособности: поглаживание,
растирание, разминание, выжимание и вибрацию.

При поглаживании руки массажиста должны оказы-
вать равномерное давление на массируемый участок
и легко скользить по коже. Направление движения
рук — по ходу лимфатических сосудов.

Поглаживание, выполненное легко, вызывает рас-
слабление мускулатуры и действует успокаивающе на
центральную нервную систему. Энергичное поглажи-
вание, наоборот, оказывает тонизирующий эффект.

Поглаживание способствует улучшению оттока
крови и лимфы, активизирует функцию кожи, тони-
зирует сосуды, уменьшает болевые ощущения. Раз-
личают поглаживание прямолинейное, попеременное,
комбинированное и концентрическое. Проводится оно
ритмично одной или двумя руками.

При растирании оказывается глубокое действие,
так как массируются кожа и подлежащие ткани. Этот

прием оказывает более выраженное влияние, чем по-
глаживание. Растирание способствует рассасыванию
патологических отложений, усиливает местное крово-
обращение и, следовательно, улучшает питание тканей.
Растирание может оказывать и местное болеутоляю-
щее действие.

Различают прямолинейное и кругообразное расти-
рание, проводимое подушечками пальцев или буг-
рами больших пальцев, растирание «щипцами» («щип-
цы», составленные из четырех пальцев руки с одной
и большого пальца с другой стороны, охватывают мас-
сируемую часть тела и скользят по ней), спиралевид-
ное растирание, выполняемое основанием ладони пра-
вой руки, и гребнеобразное растирание кистью, сжа-
той в кулак.

По возможности движение рук массажиста при
растирании направляется по ходу лимфатических сосу-
дов. Растирание следует комбинировать с поглажива-
нием.

Разминание — довольно сложный прием, приме-
няемый при массировании мышц. Разминание оказы-
вает глубокое действие. Влияние его на мышцы выра-
жено сильнее, чем растирания.

Разминание может выполняться одной и двумя ру-
ками. Простое разминание одной рукой выполняется
следующим образом: расслабленная мышца плотно
обхватывается поперек кистью руки и оттягивается. Че-
тыре выпрямленных пальца ладони делают рращатель-
ные движения, понемногу продвигаясь вдоль мышцы.
Большой палец при этом охватывает мышцу с противо-
положной стороны, создавая упор остальным четы-
рем. Прием проводится плавно, без резких движений.

Двойное кольцевое разминание выполняется двумя
руками. Кисти их охватывают мышцу и совершают дви-
жения как при растирании одной рукой. Щипцеобраз-
ное разминание делается пальцами, сложенными кон-
цами вместе (в виде щипцов), при этом пальцы совер-
шают кругообразные движения и их подушечки давят
на массируемую мышцу. Эффективным приемрм раз-
минания является двойной гриф: кисть одной руки
накладывается на кисть другой руки, обхватывающей
мышцу таким же образом, как при простом растира-
нии одной рукой*.

Выжимание. Наряду с растиранием и разминанием
этот прием массажа позволяет оказывать действие
на глубоиолежащие ткани. Благодаря выжиманиям
можно ускорить движение крови и лимфы в массируе-
мой области. Выжимание следует выполнять надавли-
ванием ребром ладони (можно основанием ладони)
и большим пальцем, продвигаясь при этом вперед.

Действие вибраций распространяется и по пери-
ферии. В зависимости от длительности и интенсив-
ности они могут вызывать разнообразные реакции
организма. Так, к примеру, в зависимости от дозировки
вибрации могут оказывать возбуждающее или успокаи-
вающее действие на нервную систему. Вибрационный
массаж способствует восстановлению угасших рефлек-
сов, активизирует функцию железистых органов, стиму-
лирует обменные процессы и ускоряет течение вос-
становительных процессов.

Вибрации могут осуществляться как с помощью
специальных приборов, так и руками массажиста. При
ручйом массаже делаются ритмичные и равномер-
ные колебательные движения, при этом ладонь должна
плотно прилегать к массируемому участку. Вибрации
выполняются при расслабленных мышцах. Продолжи-
тельность этого приема до 10 с. В течение сеанса
массажа вибрации могут быть многократно повто-
рены.

Массаж различают общий и частный. При общем
массаже массируется все тело, при частном — лишь
какая-то часть его.

Частный массаж начинается с вышележащих участ-
ков, с наиболее крупных мышц. Так, если массируется
рука, то массаж начинается с плеча, затем массируют-
ся Локтевой сустав, предплечье, кисть, пальцы.

Общий массаж начинается также с крупных мышц
(спины, шеи, руки). На общий массаж обычно отво-
дится до 1 ч. Вначале массируются отдаленные от
массажиста участки спины, шея, рука. Затем массаж
производится на ближней стороне, после чего мас-
сируются область таза, бедра, икроножные мышцы,
стопы. Затем следует переворот на спину, и массаж
начинают с пальцев ног, голеностопного сустава, далее
массируются голени, коленные суставы, бёдра, грудь,
руки. Заканчивается сеанс массажем живота.

Не всегда можно побывать у массажиста, но если
вы владеете приемами массажа, то всегда сможете
сделать себе самомассаж. Конечно, эффективность
его значительно ниже, ведь самомассаж нё позволяет
использовать некоторые приемы, достигнуть полного
расслабления мышц, но, несмотря на это, самомассаж
принесет вам немалую пользу. Делать его нетрудно, да
и времени он требует немного (общий самомассаж
до 15 мин, частный — не более 10 мин).

Начинайте самомассаж со стопы, затем массируйте
голень, бедро одной ноги, потом другой. Если вы
решили провести общий самомассаж, то далее масси-
руйте ягодицы, область поясницы, спину, шею, голову,
грудь, живот и в заключение руки. Чдще всего при
самомассаже используются наиболее простые приемы
— поглаживание, растирание и разминание.

Делайте самомассаж в теплом помещении чистыми,
сухими руками и старайтесь при этом принять наиболее
удобную позу, позволяющую расслабить мышцы. Все
движения при самомассаже следует выполнять к цент-
ру (сердцу) и *к ближайшим лимфатическим узлам
(по ходу лимфотока). Каждый пррем повторяется
3—5 раз. Дышать при самомассаже старайтесь ровно,
без задержек.

Целенаправленный оздоровительный массаж дол-
жен проводиться специалистом. Простейшие приемы
же самомассажа после предварительного обучения
могут быть с успехом использованы каждым физкуль-
турником.

Движения при массаже должны совершаться по
току крови и лимфы. Верхние конечности массируются
в направлении к подмышечной области. При массиро-
вании нижних конечностей движения направляются к
подколенной и паховой областям, груди — от грудины
в стороны к подмышкам, спины — от позвоночника
в стороны, шеи — от волосяного покрова вниз к клю-
чицам.	*

Восстановительный массаж назначается с целью
более быстрого восстановления физической работо-
способности после мышечных нагрузок. Особенно эф-
фективен восстановительный массаж, проведенный
после гидропроцедуры (теплой ванны, душа или бани).

Массаж мбжет выполняться руками и с помощью
различных аппаратов.

Массирование начинается поглаживанием, затем
выполняется растирание, разминание, выжимание и

вибрация. Между приемами и в заключение сеанса
вновь выполняется поглаживание. При восстановитель-
ном массаже разминанию уделяется до 60—80% вре-
мени.

В зависимости от массируемой части тела и от же-
лаемой степени воздействия отдельные приемы мас-
сажа могут соответствующим образом варьироваться.

Профилактика травм

— Занимаюсь физкультурой довольно давно, читаю
специальную литературу об оздоровительном беге и
следую рекомендациям. Знаю, что неправильно пост-
роенные занятия могут привести к травмам. Расска-
жите, пожалуйста, к каким именно и как предупре-
дить их возникновение.

Занятия даже оздоровительной физкультурой могут
привести к возникновению разного рода травм. Основ-
ные причины этого следующие: упущения в методике и
организации занятий; недостатки в их материально-тех-
ническом обеспечении; неблагоприятные гигиеничес-
кие и метеорологические условия; несоблюдение тре-
бований врачебного контроля за здоровьем физкуль-
турников; недостаточная подготовленность к правиль-
ному, выполнению упражнений; состояние утомления и
как следствие его — расстройство координации, ослаб-
ление внимания и т. п. Профилактические мероприятия
по предупреждению травм и патологических состояний
сводятся ж преодолению причин, обусловливающих
травматизм.

Учитывая популярность оздоровительного бега
в нашей стране, мы остановимся на некоторых наи-
более характерных травмах и заболеваниях опорно-
двигательного аппарата у бегунов-любителей.

По нашим наблюдениям, у бегунов-любителей час-
тота острых травм составляет лишь 12%, остальные
приходятся на хронические заболевания опорно-дви-
гательного аппарата. У лиц старше 40 лет, в особен-
ности приступивших к занятиям бегом впервые, по-
вреждения отмечаются чаще, что связано с возраст-
ным ослаблением связок, уменьшением прочности
костей, а также с довольно частым превышением веса
по сравнению с рекомендуемой нормой.

' При правильно построенных занятиях бегом опорно-
двигательный аппарат постепенно перестраивается,
укрепляется и совершенствуется. В случае же пере-
грузки могут возникнуть те или иные заболевания.
Так, одно из них — периостит. Это заболевание пред-
ставляет собой подострое или хронически протекаю-
щее асептическое воспаление надкостницы. Наиболее
часто у бегунов отмечается периостит большеберцо-
вой кости. Первоначальное течение микротравм, веду-
щих к периоститу, бессимптомно. При последующих
интенсивных и длительных нагрузках создаются доба-
вочные травматические воздействия, которые приво-
дят уже к более значительным изменениям.

Первый признак периостита большеберцовой кос-
ти — это появление болей в области внутренней ниж-
ней части большеберцовой кости после напряженных
занятий (в особенности при беге по жесткому грунту).
При последующих занятиях боли могут быть незначи-
тельными, однако при интенсификации нагрузки они
усиливаются. Причиной периостита может быть также
опущение свода стопы.

Лечение заболевания требует прекращения бего-
вых тренировок (допустимы другие формы нагрузок:
гимнастика, езда на велосипеде и т. п.), втирания обез-
боливающих и рассасывающих мазей и кремов, исполь-
зования физиотерапевтических* процедур. Профилак-
тика его будет заключаться в использовании рацио-
нальной обуви — легкой и обеспечивающей хорошую
амортизацию.

При длительных нагрузках на стопу (особенно при
большом весе тела) может наблюдаться ослабление
свода стопы, развитие плоскостопия. Это дает себя
знать появлением при нагрузке неприятных, болез-
ненных ощущений в стопе и голеностопном суставе.
Наблюдается их повышенная утомляемость. В после-
дующем может развиться искривление большого паль-
ца. Лечение заключается в ношении специального орто-
педического вкладыша. Для профилактики подобных
осложнений следует укреплять мышцы связок свода
стопы с помощью специальной гимнастики. Делать ее
нужно и для пальцев ног.

Боли в стопе, возникающие при длительных бего-
вых нагрузках, в особенности при форсировании их,
могут быть связаны также с развитием паратенонита
разгибателей пальцев стопы.

Многократные и длительные нагрузки на стопу
иногда приводят к перелому третьей плюсневой кости.
Этот вид травмы известен как «маршевый» (встречался
у солдат-пехотинцев), или стрессовый перелом.

Паратенониты, тендовагиниты и тендиниты харак-
терны в основном для ахиллова сухожилия. Заболева-
ния эти причиняют бегунам немало неприятностей.
Могут возникать они остро после интенсивных заня-
тий бегом, в особенности проводимых на твердом
покрытии, а также при функциональной неполноцен-
ности стоп. При этом отмечается болезненность в об-
ласти ахиллова сухожилия, покраснение кожи и при-
пухлость вокруг него. Болезненность усиливается при
напряжении икроножных мышц, при ощупывании об-
ласти ахиллова сухожилия. Острое воспаление иногда
переходит в хроническую форму, причиной чего могут
быть постоянные перенапряжения и частые незначи-
тельные травмы как самого сухожилия, так и окру-
жающих его тканей.

Лечение описанных заболеваний предусматри-
вает временное прекращение беговых нагрузок и наз-
начение физиотерапевтических процедур (электри-
ческое поле УВЧ, ультрафиолетовые облучения, элек-
трофорез новокаином, парафиновые аппликации и др.).

Довольно уязвимыми звеньями опорно-двигатель-
ного аппарата у бегунов являются коленный и голено-
стопный суставы. Так, при беге по неровной беговой
дорожке, при кроссовом беге, при игре на неровной
спортивной площадке возможно подвертывание стопы.
Травма эта обычно ограничивается растяжением кап-
сульно-связочного аппарата голеностопного сустава,
однако бывают и более тяжелые последствия — раз-
рывы связок, переломы лодыжек и др. При этом отме-
чается острая боль, возникает обширная припухлость
в области голеностопного сустава, причиной которой
является выраженное кровоизлияние в голеностопный
сустав и окружающие его ткани. Функция сустава огра-
ничивается.

Возможны также растяжения, надрывы и разрывы
связок коленного сустава. Травмы эти сопровождаются
болью в области сустава, кровоизлиянием в сустав и
подкожную клетчатку. Все это ведет к ограничению
движений в суставе.

Первая помощь при повреждении связочного аппа-
рата заключается в наложении давящей повязки и
холода (например, накладывается пузырь со льдом
на 30 мин) в эоне повреждения. Это в значительной
степени препятствует дальнейшему развитию внут-
реннего кровоизлияния. Через 2 дня назначается фи-
зиотерапевтическое лечение. Занятия разрешается
возобновить лишь после исчезновения болей, отека
и при полном восстановлении функций в суставе. В рер-
вое время по выздоровлении область сустава рекомен-
дуется бинтовать перед занятиями эластичным бин-
том.

Длительные нагрузки на коленный сустав, наблю-
даемые у бегунов, приводят порой к развитию дегене-
ративных изменений суставных хрящей. При продол-
жающихся перегрузках этот процесс прогрессирует.
Отмечаются боли в области сустава. Такое состояние
создает предпосылки к острой травме (например, по-
вреждению мениска). Возможна комбинированная
травма мениска и связок. При травме мениска возника-
ет боль в коленном суставе. Отмечается припухлость
сустава. Иногда раздробленный мениск ущемляется
между суставными поверхностями, что приводит к бло-
каде сустава (невозможно полное сгибание и разгиба-
ние в суставе). Нога в этом случае полусогнута в колене.
Диагноз повреждения мениска можно уточнить при
рентгеновском обследовании с введением в полость
суставе контрастного вещества.

Если травма мениска случилась впервые и нет, явле-
'-ний блокады сустава, то лечение проводится консер-
вативно (удаляют жидкость из сустава, накладывают
гипсовую лонгету на 3 недели и проводят лечение
электрическим полем УВЧ через гипсовую повязку).
Занятия разрешают через 2—2,5 месяца. В случае бло-
кады сустава, а также при повторном повреждении
мениска его -удаляют хирургически. Функция сустава
обычно восстанавливается полностью, и через 2—3
месяца после операции нагрузки* можно возоб-
новить.

При занятиях физической культуррй возможно раз-
витие различных острых патологических состояний.
Некоторые из них, например гравитационный шок,
ортостатический коллапс, не представляют серьезной
опасности для здоровья занимающихся. Другие, раз-
виваясь, создают угрозу для жизни. Типичным приме-
ром опасного патологического состояния является
травматический шок. Каждый занимающийся должен
уметь в таких случаях оказать доврачебную помощь.

Обморочные состояния у физкультурников могут
наблюдаться вследствие различных причин. Наиболее
часто обморочные состояния развиваются при дли-
тельном неподвижном стоянии (так называемый орто-
статический коллапс), при резкой остановке после
интенсивного бега (гравитационный шок) и при нату-
живании.

Оказывая первую помощь при обморочных состоя-
ниях, следует уложить пострадавшего на спину так,
чтобы голова находилась ниже уровня тела. Ноги сле-
дует несколько приподнять, затем расстегнуть ворот-
ник, ослабить пояс и дать понюхать нашатырный спирт.
Нельзя поднимать и усаживать потерявшего сознание
и прикладывать к голове холод.

При дальних и сверхдальних пробежках возможно
развитие гипогликемических состояний, связанных
с уменьшением содержания сахара в крови до 60—
40 мг% и ниже. При этом ощущается сильный голод,
слабость и головокружение. В более тяжелых случаях
может наблюдаться помрачение сознания. Оказывая
помощь, пострадавшему необходимо , дать выпить
стакан крепкого чаю с 6—8 кусками сахара. Гипоглике-
мические состояния наблюдаются чаще всего у людей,
недостаточно подготовленных.

В возникновении травматического шока главную
роль играют боль и кровотечение. Эти причины и долж-
ны быть устранены в первую очередь, для чего сле-
дует остановить кровотечение и произвести иммоби-
лизацию фиксирующей повязкой или шиной и дать
болеутоляющие средства. Пострадавший должен быть
как можно быстрее доставлен в травматологический
пункт.

В некоторых случаях при острых патологических
состояниях расстройство жизненных функций выра-
жено столь резко, что наступает остановка сердца и
дыхания.

Главйые признаки остановки сердечной деятель-
ности — отсутствие пульса и реакции зрачка на свет
(зрачки расширены). Это состояние клинической смер-
ти, длительность которой определяется жизнеспособ-
ностью наиболее чувствительных к недостатку кисло-
рода клеток коры головного мозга (они начинают от-
мирать спустя 4 6 мин с момента остановки сердца).
В эти сроки — 4—6 мин — еще возможно оживление
пострадавшего. В некоторых случаях оживление (т. е.
реанимация) бывает успешным и в более поздние
сроки после остановки сердца. Так, известны случаи
возврата к жизни в течение 10—30 мин и более после
остановки сердца (при замерзании, утоплении в ле-
дяной воде, а также при оживлении детей, централь-
ная нервная система которых более устойчива к не-
достатку кислорода). В основном же реанимация ус-
пешна, если остановка сердца длилась не более 3—
4 мин.

При выявлении симптомов остановки сердца и
дыхания нужно, не теряя ни секунды, начинать реа-
нимацию. Наиболее эффективны непрямой массаж
сердца и искусственное дыхание путем вдувания воз-
духа. Пострадавшего укладывают на жесткую поверх-
ность. Тот, кто оказывает помощь, -становится сбоку
от него й кладет ладонь одной руки на нижнюю треть
грудины (на 2 пальца выше мечевидного отростка)',
ладонь второй руки накладывается на первую (для
усиления давления). Пальцы рук должны быть разог-
нуты и не касаться грудной клетки. Производятся
толчкообразные давления на грудину так, чтобы она
прогибалась на 3—5 см. При массаже руки реани-
матора должны быть прямыми, давление оказывается
тяжестью тела. Частота надавливаний составляет в сред-
нем 60 толчкрв в минуту. Сердце пострадавшего при
этом сжимается между грудиной и позвоночником.

Массаж сердца следует проводить одновременно
с искусственным дыханием. Наиболее эффективно
искусственное дыхание путем вдувания воздуха по
методу «рот в рот» или «рот в нос» (если возможно
раскрыть рот).

Прежде чем приступать к искусственному дыха-
нию, нужно запрокинуть голову пострадавшего (в та-
ком положении дыхательные пути хорошо проходимы).
Затем, зажав двумя пальцами нос пострадавшего, де-
лаем вдох, обхватывая ртом рот пострадавшего, и вду-
ваем воздух. Выдох осуществляется самостоятельно
благодаря эластичности легочной ткани. При правиль-
ном вдувании воздуха будет наблюдаться расшире-

ние грудной клетки. Рекомендуется делать 12 вдува-
ний в минуту.

Если реанимацию проводит один человек, то де-
лается 2 вдувания воздуха и 15 надавливаний на груд-
ную клетку. Однако лучше, когда в реанимации участ-
вуют двое. Один делает непрямой массаж сердца,
а другой — искусственное дыхание. При этом каждое
вдувание воздуха делается после 5 надавливаний на
грудину.

Как видим, даже к любительским занятиям физ-
культурой, в частности оздоровительным бегом, сле-
дует подходить в должной мере профессионально.
Однако не следует и преувеличивать опасность воз-
никновения травм и патологических состояний. Их мож-
но и нужно предупреждать.

Важной мерой профилактики травм у бегунов-
любителей является рациональная разминка (см. гл. I).
Эффект от разминки 'сохраняется недолго, поэто-
му не затягивайте переход к беговой тренировке.

Необходимо уделять также соответствующее
внимание экипировке. Для профилактики солнечных
и тепловых ударов в жаркую погоду следует ограни-
чивать длительность занятий. Рекомендуется также
надевать легкую белую шапочку.

Дистанция бега увеличивается при хорошей пере-
носимости его, причем увеличение это должно быть
постепенным и последовательным (см. гл. I).

Как показывает наш опыт работы с бегунами-
любителями, использование этих средств профилак-
тики, рациональное построение занятий и правильное
дозирование задаваемой нагрузки позволяют свести
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата
к минимуму и сделать бег действительно оздоровитель-
ным средством.

В последнее время стали широко применяться для
восстановления светотерапия и электротерапия. Осо-
бенно эффективны они при лечении травм.

Инфракрасное (тепловое) излучение, поглощаясь
тканями, приводит к повышению температуры, реф-
лекторному расширению сосудов, усилению обмен-
ных процессов. Инфракрасное излучение глубже
других проникает в ткани (до 3—5 см). Под воздейст-
вием его наблюдается кратковременный антиспас-
тический (т. е. снимающий мышечный спазм) и обез-
боливающий эффект.

Видимое излучение стимулирует обменные про-
цессы. Красный свет повышает возбудимость, а синий
действует успокаивающе при психическом возбужде-
нии. Видимое излучение проникает в кожу всего лишь
на несколько миллиметров.

Наиболее активное действие оказывает ультрафио-
летовое излучение. Оно незначительно проникает в
кожу (обычно в пределах 0,5 мм), ощущения тепла
не вызывает, но, поглощаясь «кожей, приводит к выра-
женным химическим реакциям.

Ультрафиолетовое излучение — наиболее активно
действующая часть спектра. Под влиянием ультра-
фиолетового облучения в коже образуется витамин О,
улучшается фосфорно-кальциевый обмен, стимули-
руются обменные процессы, повышается иммунитет.
Однако такая реакция будет наблюдаться при уме-
ренном ультрафиолетовом облучении. Превышение
рекомендуемых дозировок облучения приводит к
ухудшению общего состояния и обострению хрони-
ческих воспалительных процессов.
Чувствительность кожи к ультрафиолетовому излу-
чению различна. Определять ее принято в биодозах.
Одна биодоза — это время облучения в минутах, пос-
ле которого на коже (спустя некоторое время) появ-
ляется чуть заметное покраснение. Определяют био-
дозу с расстояния 50 см на тех участках кожи, которые
наиболее чувствительны к ультрафиолетовым лучам
(например, на внутренней поверхности предплечья).
Для определения биодозы используется биодози-
метр, представляющий собой металлическую пластин-
ку с 6-ю отверстиями, которые поочередно закрыва-
ются выдвижной заслонкой (такую пластинку нетруд-
но сделать самим). После закрепления биодозиметра
на коже последовательно с интервалом в 1 мин. от-
крывают его отверстия, облучая их. Таким образом,
через первое отверстие кожа облучается 6 мин., а
через каждое последующее — на 1 мин. меньше.
Через 6—12 ч. устанавливают, какому отверстию со-
ответствует минимальное (т. е. пороговое) покрасне-
ние кожи. Так, к примеру, если имеется 3 красные
полоски, соответствующие отверстиям биодозиметра,
то биодоза будет равна 4 мин., при 2 полосках —5,
1-й —6 мин. Биодоза определяется для каждого типа
используемой лампы ультрафиолетового облучения и
для определенного расстояния. При увеличении
расстояния от облучателя время облучения возрас-
тает (так как увеличивается величина биодозы).

Ультрафиолетовое облучение проводится с по-
мощью стационарных, настольных или портативных
облучателей, в которых источником ультрафиолетового
излучения являются ртутно-кварцевые лампы.

Облучение начинают через 10 мин. после включе-
ния лампы (к этому моменту достигается максимум
интенсивности ее излучения, и лампа функционирует
в установившемся режиме).

Процедуры ультрафиолетового облучения начи-
нают после определения биодозы. Дозировка первого
облучения составляет'0,25—0,5 биодозы. Через каж-
дые 1—2 процедуры дозировку их увеличивают на
0,5 биодозы, постепенно доводя до 3—5 биодоз. Курс
облучения составляет 15—20 процедур.

Облучение инфракрасным излучением проводится
с помощью лампы инфракрасных лучей — ИКЛ. Ис-
точником смешанного теплового и видимого излуче-
ния являются лампы Минина, «соллюкс» и другие лам-
пы накаливания. Облучение проводится в комнате
при температуре воздуха 20°. Воздействие инфрак-
расными лучами осуществляется с расстояния 60—
80 см в течение 20—30 мин. с помощью лампы инфра-
красных лучей, металлическая спираль которой нака-
ливается до температуры 500°. Интенсивность облуче-
ния должна быть такой, чтобы ощущалось умеренное
тепло.

Светотепловой излучатель «соллюкс» имеет лампу
накаливания мощностью 500—1000 Вт. Температура
ее вольфрамовой нити может достигать 2800°. Облу-
чение обычно проводят с расстояния 60—90 см (в за-
висимости от мощности лампы). Длительность процеду-
ры 15—30 мин.

. Лампа Минина имеет лампочку накаливания мощ-
ностью 25—40 Вт, расположенную в рефлекторе. Лам-
па в основном излучает инфракрасные лучи. Поме-
щают ее на расстоянии 5—15 см от облучаемого участ-
ка. Длительность облучения 10—20 мин, интенсивность
дает ощущение приятного тепла.

Для восстановления может использоваться галь-
ванизация, диадинамические токи, индуктотермия,
электрическое поле УВЧ и другие электротерапевти-
ческие процедуры, однако следует заметить, что в
основном их нужно применять при восстановитель-
ном лечении (например, при травмах и заболеваниях
опорно-двигательного аппарата). Злоупотребление
электротерапевтическими процедурами в целях вос-
становления может вести к быстрой адаптации орга-
низма к ним, в результате эффективность их как ле-
чебных факторов резко падает. Этот факт необходимо
помнить, и если электрические воздействия все же
будут применяться в комплексе восстановительных
мероприятий, то не чаще 1 раза в неделю.

Довольно часто при травмах и заболеваниях опор-
но-двигательного аппарата пользуются раздражаю-
щими, обезболивающими и противовоспалительны-
ми средствами для наружного применения (так на-
зываемыми растирками), выпускаемыми фармако-
логической промышленностью в виде мазей (лекар-
ственные формы, имеющие мягкую консистенцию),
линиментов (жидких или студнеобразных втираний,
легко разжижающихся при температуре тела) и кремов
(представляющих собой эмульсии).

Эти препараты облегчают состояние при мыщечных
болях (миалгиях), болях в нервах (невралгиях), воспа-
лениях мышц и нервов (миозитах и невритах), заболе-
ваниях сухожилий и сухожильных влагалищ (тендини-
тах и тендовагинитах), заболеваниях околосухожильных
тканей (паратенонитах), воспалительных заболеваниях
суставов (артритах) и дегенеративно-дистрофических
заболеваниях суставов (артрозах).

Растирки могут применяться одновременно с вос-
становительным массажем. При этом стимулируются
кровообращение и обменные процессы в мышцах.
Растирание способствует также расслаблению мышц,
повышает эластичность сумочно-связочного аппарата.
Благодаря ему в значительной степени снимается
чувство тяжести и боли в натруженных мышцах, быст-
рее восстанавливается их нормальный тонус. Все это
способствует не только восстановлению нервно-мы-
шечной системы физкультурника, но и является хоро-
шим средством профилактики травм и заболеваний
опорно-двигательного аппарата.

Здесь будут рассмотрены основные принципы
использования мазей, линиментов и кремов яри реа-
билитации (восстановительном лечении) физкультур-
ников с некоторыми травмами и заболеваниями опор-
но-двигательного аппарата.

Прежде чем обсуждать свойства и применение
отдельных мазей, линиментов и кремов, следует от-
метить, что большинство растирок, применяемых в
спортивной медицине для лечения заболеваний и
травм опорно-двигательного аппарата, имеет неко-
торые общие свойства. Так, например, все растирки
(в той или иной степени) вызывают гиперемию в зоне
втирания (при этом ощущается прилив тепла, прият-
ное разогревание, отмечается покраснение кожи].
Благодаря гиперемии повышается обмен веществ, что
благоприятно сказывается на рассасывании очага вос-
паления. Кроме того, в большинстве случаев растирки,
благодаря присутствию в их составе раздражающих
средств, оказывают воздействие на рецепторы кожи
и подкожной клетчатки, что ощущается в виде легкого
жжения, покалывания — таким образом проявляется
их так называемое отвлекающее (обезболивающее)
действие. Все растирки имеют и свои индивидуальные
свойства.

Действие многих мазей, линиментов и кремов,
содержащих раздражающие вещества, можно усилить,
если перед их употреблением кожу в области нанесе-
ния препарата промыть теплой водой с мылом, а после
втирания обернуть больное место теплым шерстяным
платком.

При пользовании раздражающими препаратами
следует соблюдать осторожность. Так, растирки нельзя
наносить на поврежденную кожу, кроме того, необхо-
димо, чтобы на руках не было ссадин, трещин, после
втирания руки нужно сразу вымыть теплой водой с
мылом.

Особенно необходимо беречь от попадания раздра-
жающих веществ глаза и слизистые оболочки.

Мази, содержащие пчелиный яд, способствуют
уменьшению болей и воспалительных явлений в мыш-
цах, суставах, нервах, в связи с чем их применяют при
заболеваниях суставов, миозитах, невралгиях, ради-
кулитах и других заболеваниях.

Пчелиный яд оказывает влияние на проницаемость
сосудов и скорость кровотока. Есть данные, что пре-
параты пчелиного яда способствуют усилению выра-
ботки гипофизом адренокортикотропного гормона,
стимулирующего функцию надпочечников, что ока-
зывает положительное воздействие на иммунологи-
ческие реакции организма. Мазь пчелиного яда вы-
зывает и рефлекторные реакции (в связи с раздра-
жением рецепторов кожи и подкожной клетчатки),
заключающиеся в развитии гиперемии в зоне втирания
и отвлекающем эффекте.

Из имеющихся в аптеках мазей, содержащих пче-
линый яд, следует назвать «Апизартрон» (произво-
дится в ГДР) и «Вирапин» (производится в ЧССР). Эти
мази втирают ежедневно 1—2 раза в день в места наи-
большей болезненности, начиная с втирания наимень-
шей дозы —2 г, постепенно увеличивая дозировку
До 5 г.

Следует помнить, что у некоторых людей отмеча-
ется повышенная чувствительность к'препаратам пче-
линого яда, при этом может появиться крапивница,
отек тканей, недомогание, головная боль, боли в сус-
тавах. Возможна и более выраженная аллергическая
реакция. При наличии таких отклонений пользоваться
мазями пчелиного яда не следует. Для выявления и
предупреждения аллергических реакций лечение
начинают с небольших доз препарата. Необходимо
также спрашивать физкультурника, была ли у него
прежде аллергическая реакция при пользовании дан-
ными препаратами. Следует учитывать, что у детей
иногда наблюдается повышенная чувствительность к
препаратам пчелиного яда, она отмечается также у
женщин в период менструаций и беременности, а также
у лиц старшего возраста.

Растирки, содержащие змеиный яд, обладают бо-
леутоляющим и противовоспалительным действием.
Их используют при артритах, миозитах, невралгиях
и миалгиях. При их втирании лечебный эффект будет
связан с рефлекторными реакциями рецепторов кожи
и подкожной клетчатки, с всасыванием образующихся
биологически активных веществ, а также со стимуля-
цией системы гипофиз — надпочечники,, что вызывает
активизацию иммунологических реакций организма.

Среди растирок, содержащих змеиный яд, прежде

всего следует отметить «Випратокс» (производится
в ГДР), выпускаемый в виде линимента. «Випратокс»
содержит яды различных змей, камфору, метилса-
лицилат.

В СССР выпускается мазь «Випросал», содержа-
щая яд гюрзы с добавлением камфоры, пихтового мас-
ла и других веществ, и мазь «Випросал В», содержа-
щая яд гадюки обыкновенной.

На первое втирание используют до 5 г мази (1 чай-
ная ложка), затем дозировку увеличивают до 10 г.
Втирают мазь досуха в зоне наибольшей болезненнос-
ти 1—2 раза в сутки. В случае появления аллергических
реакций лечение «Випросалом» прекращают.

Препараты стручкового перца применяют для
растирания как раздражающее и отвлекающее
средство при невралгиях, миозитах и радикулитах.

Наиболее употребимы настойка стручкового пер-
ца, «Капситрин», «Капсин», перцово-аммиачный ли-
нимент и перцовый пластырь.

Настойка стручкового перца представляет собой
жидкость красноватого цвета. Она обладает выражен-
ным раздражающим действием. Готовится настойка
на 90-процентном спирте из расчета 1 часть перца на
10 частей спирта (1:10).

«Капсин»— линимент, содержащий метилсалици-
лат, масло белены и настойку стручкового перца.

«Капситрин» содержит настойку стручкового пер-
ца, раствор аммиака, мыло зеленое и настойку зверо-
боя. Препарат обладает сильным раздражающим дей-
ствием.

Перцовый пластырь применяют как отвлекающее,
обезболивающее средство при миозитах, невралгиях
и радикулитах. Пластырная масса содержит кроме
экстракта стручкового перца, экстракт белладонны,
настойку арники, ланолин и другие вещества.

Перед тем как накладывать пластырь, кожу необ-
ходимо протереть спиртом, дать ей подсохнуть, затем
снять с пластыря защитную пленку и равномерно при-
жать к коже. Пластырь можно носить 1—2 суток (если
не ощущается выраженного жжения).

Общим принципом использования указанных
препаратов является систематичность их применения
и соблюдение рекомендуемых доз. Лечение одним
препаратом не-следует затягивать более 1—3 недель.
При более длительном применении возможно ослаб-
ление лечебного эффекта, а также появление в неко-
торых случаях аллергических реакций, особенно при
лечении препаратами пчелиного и змеиного яда.

Витаминные растения

— Вся наша семья давно проверила оздоравли-
вающее действие занятий физкультурой; мы зани-
маемся бегом, плаванием, ходим в туристические
походы; стараемся также придерживаться рациональ-
ного режима питания. Интересуемся мы и витамин-
ными растениями. Объясните, пожалуйста, какое
действие оказывают они на организм, как их нужно
употреблять.

С незапамятных времен лекарственные вещества
применяются для лечения больного человека, однако
теперь некоторые из них стали использоваться в по-
мощь здоровому. Обычно такая необходимость воз-
никает в экстремальных условиях (например, при по-
вышенных физических и эмоциональных нагрузках,
дальних переездах, существенном изменении клима-
та, часового пояса, высоты над уровнем моря и т. п.).
Ряд фармакологических препаратов оказывает актив-
ное влияние на деятельность важнейших физиологи-
ческих систем и применяется для восстановления и
повышения работоспособности.

Витамины, например, оказывают положительное
влияние на тканевой обмен. Во время высоких нагру-
зок резко возрастает интенсивность обменных процес-
сов, при этом наблюдается повышенный расход вита-
минов. Для ликвидации витаминной недостаточности,
а также для ее профилактики удобно использовать
поливитаминные препараты —«Аэровит», «Декаме-
вит», «Ундевит», в которых витамины находятся в оп-
тимальном соотношении. Поливитамины принимают
внутрь после еды. Для взрослых средняя дозировка
«Аэровита»—1 таблетка 2 раза в день, «Декамевита»—
1 желтая и 1 оранжевая таблетка 2 раза в день,
«Ундевита»—2 драже 2 раза в день.

Однако для восполнения витаминной недостаточ-
ности лучше всего использовать витаминные расте-
ния. О некоторых из них стоит рассказать подробнее.

Шиповник (дикая роза)— довольно распространен-
ный кустарник 1—2 м высртой, имеющий красно-ко-
ричневые ветви с твердыми, изогнутыми и редко рас-
положенными шипами. Растет шиповник по опушкам
лесов, среди кустарников, в оврагах, по берегам рек и
ручьев, в заливных лугах, на обочинах дорог.

С медицинской целью используются плоды шипов-
ника, которые имеют рекордное содержание витамина
С, превышающее во много раз содержание его даже
в таких богатых витамином С продуктах, как черная
смородина и лимоны.

Известно, что если суточная потребность витамина
С в среднем составляет 50 мг, то при занятиях физи-
ческой культурой и спортом она в несколько раз уве-
личивается (особенно при тренировках на выносли-
вость), составляя около 150—250 мг, а в дни соревнова-
ний до 300 мг. Витамин С не может накапливаться в
организме, и поэтому его необходимая доза должна
вводиться с пищей ежедневно. Увеличивается пот-
ребность в витамине С также при инфекционных за-
болеваниях и при явлениях перетренировки. В этих
случаях его суточная доза должна доводиться до
300 мг.

Для пополнения потребности организма в вита-
мине С следует пользоваться не таблетками, а водным
настоем из плодов шиповника или сиропом. В сухих
плодах шиповника содержится обычно не менее 1 %
(т. е. 1000 мг%) витамина С, есть в них и другие вита-
мины, но в значительно меньших количествах. Это
витамины Р, каротин, превращающийся в организме в
витамин А, витамины В|, Вз и К, присутствие которых
(особенно витамина Р) способствует усилению дейст-
вия витамина С. Содержится в шиповнике также ряд
органических кислот, соли фосфора, калия, кальция,
магния, а также железо и другие микроэлементы. Все
это делает его ценнейшим целебным и профилакти-
ческим средством, способствующим быстрейшему
выздоровлению при целом ряде заболеваний и повы-
шающим сопротивляемость организма к инфекцион-
ным заболеваниям, интоксикациям, к воздействию не-
благоприятных метеорологических факторов. Прием
водных настоев шиповника ведет к увеличению вынос-
ливости человека, ускоряет процессы восстановления
после нагрузок.

Благоприятно влияет настой плодов шиповника
при воспалительных заболеваниях желчных путей и
печени. Эти заболевания, часто протекающие у физ-
культурников в хронической форме и мало проявляю-
щие себя, бывают причиной болей в правом подре-
берье, в особенности при выполнении интенсивной
физической нагрузки (так называемый печеночно-
болевой синдром). При приеме настоя плодов неко-
торых видов- шиповника (в связи с желчегонным и
противовоспалительным эффектом его) боли эти ос-
лабевают или исчезают совсем. Промышленностью
выпускается специальный желчегонный препарат —
«Холосас», представляющий собой сирбп, получае-
мый из водного экстракта плодов шиповника, к кото-
рому добавляется сахар. Для изготовления его ис-
пользуются низковитаминные сорта шиповника.

Настой шиповника улучшает переваривание пищи
и благотворно влияет на организм при некоторых же-
лудочных заболеваниях. Так, водный настой шиповника
назначается для улучшения пищеварения при гастри-
тах (воспалениях желудка), при язвенной болезни же-
лудка и двенадцатиперстной кишки. Применяют его и
при болезнях почек и мочевого пузыря как противо-
воспалительное, мочегонное и общеукрепляющее
средство.

Приготавливается настой шиповника следующим
образом: 20 г сухих плодов (суточная доза 10 г) про-
мывают в холодной воде, затем заливают 0,5 л ки-
пятка и кипятят 10 мин. при закрытой крьпшф, после
чего настаивают в теплом месте 4—<6 ч. и процеживают.
В настой переходят витамины и минеральные соли,
содержащиеся в плодах. В настой по вкусу добавляют
сахар, мед или какой-либо ягодный сироп и пьют по
‘/2 стакана 3 раза в день. Хранят настой шиповника на
холоде не более 2 дней.

Для приготовления настоя шиповника хорошо ис-
пользовать термос. ПлоДы промывают, затем засыпа-
ют в термос, заливают крутым кипятком (4& г сухих
плодов на 1 л кипятка) и настаивают 8—10 ч. Удобно
делать это вечером, а утром за завтраком вы сможете
выпить свежий настой шиповника. При этом способе
приготовления настоя в нем будет больше витаминов,
чем при кипячении.

Собирают плоды шиповника в конце августа и в
сентябре (до первых заморозков), когда они становят-
ся красными, но все еще тверды. В это время шиповник
наиболее богат витаминами. Когда же плоды шипов-
ника достигают полной зрелости (т. е. становятся тем-
но-красными и мягкими), содержание витаминов в них
снижается.

Сушить шиповник можно в духовке при темпера-
туре 80—<-90°. Однако более желательно проводить
медленную сушку на открытом воздухе (но не на солн-
це) или в хорошо вентилируемом помещении. При
этом в шиповнике лучше сохраняются витамины. Хра-
нить его нужно в сухом месте в тканевых мешках, бу-
мажных пакетах или картонных коробках. Можно
хранить и в стеклянных банках, но не закрывать их
плотно крышкой, а завязывать марлей. Целлофановые
пакеты не годятся для хранения шиповника, так как он
в них может заплесневеть. Срок хранения сухих пло-
дов шиповника —2 года.

Шиповник и другие витаминные растения исполь-
зуются для приготовления поливитаминных сборов.

Облепиха крушиновидная представляет собой вет-
вистый кустарник или небольшое деревце 1,5—6 м
высотой с многочисленными жесткими колючками.
Этот неприхотливый кустарник разводят во многих рай-
онах. Он является не только витаминным и лекарствен-
ным сырьем, но и прекрасным декоративным расте-
нием, которое быстро разрастается вширь, образуя
живую изгородь, и хорошо закрепляет пески, овраги и
откосы. В последнее время выведено несколько ценных
сортов облепихи.

Плоды облепихи — шаровидные, диаметром око-
ло 5 мм, оранжевого цвета, с короткой ножкой. Они
густо покрывают концы ветвей. Созревают плоды в
конце августа — начале октября и держатся на кустах,
не опадая, до весны. Собирают их после первых за-
морозков, когда плоды теряют горький привкус и
становятся кисловато-сладкими. При этом под куст
подстилают рогожу и ударами палки по стволу доби-
ваются отряхивания плодов. Спелые плоды облепихи
ароматны, сочны и вкусны, они богаты витаминами,
содержат яблочную и виннокаменную кислоту, мик-
роэлементы, сахара (глюкозу и фруктозу), дубильные
вещества и другие биологически активные вещества.

Так, содержание витамина С в плодах облепихи
доходит до 450 мг%, В|—до 0,035, Вг—до 0,056,
Е—8, каротина—10,9, фолиевой кислоты-гД79 мг%.
Содержит облепиха и жирное масло—до 8%.

В медицине используются обычно плоды облепихи..
Следует заметить, что еще в глубокой древности
они применялись с лечебной целью.

Терапевтический эффект плодов облепихи можно
объяснить наличием в них значительного количества
витаминов, органических кислот, минеральных солей
и других биологически активных соединений. Ягоды
облепихи могут употребляться как в свежем, так и в
сухом и консервированном виде. Из свежих ягод
готовят варенье, желе, кисели. Отвар плодов обле-
пихи употребляется при лечении болезней желудка.

Ягоды и сок из плодов облепихи можно рекомен-
довать физкультурникам как* поливитаминное сред-
ство. Принимать его в основном следует в зимний и
весенний период, когда организм испытывает недос-
таток в витаминах, а также в периоды наибольших
физических и эмоциональных нагрузок.

Из мякоти плодов получают жирное масло, которое
имеет красновато-оранжевый цвет. Масло облепихи
является наиболее богатым источником витамина А
(содержит до 250 мг% каротина и каротиноидов) и
витамина Е (до 160 мг%), выпускается во флаконах по
50, 100 и 200 мл. Хранить облепиховое масло следует
в хорошо закрытой таре в темном и прохладном месте.
Хранится оно до 6 месяцев.

Облепиховое масло может применяться наружно
и внутрь. Наружно — обычно в виде марлевых повя-
зок и тампонов при заболеваниях и повреждениях
кожи и слизистых оболочек, для лечения плохо зажи-
вающих язв, трещин и ран, а внутрь — при заболева-
ниях слизистых оболочек рта, пищевода, при язве же-
лудка и двенадцатиперстной кишки и других заболе-
ваниях. Назначают его и при недостатке витаминов в
организме.

Облепиховое масло применяют также в виде ин-
галяций при хронических воспалительных заболева-
ниях верхних дыхательных путей. Действует оно боле-
утоляюще, кроме того, способствует ускорению за-
живления при повреждениях кожи и слизистых обо-
лочек (например, при обморожениях, ожогах, воспа-
лительных заболеваниях кожи и слизистых оболочек).

При расстройствах желудочно-кишечного тракта и
острых холециститах прием облепихового масла про-
тивопоказан.

У черной смородины используются ягоды и листья.
Ягоды богаты витамином С (до 400 мг%). Содержат
они также каротин, витамин Р, органические кислоты,
дубильные вещества и эфирное масло. Ягоды исполь-
зуют свежими, сухими или в виде сиропов и варенья.

Для приготовления напитка из сухих ягод черной
смородины берут 2 столовые ложки сухих ягод, за-
ливают 2 стаканами кипятка, настаивают 1 ч и выпивают
в течение дня.

Листья черной смородины также содержат много
витаминов. Наряду с ягодами они входят в состав ви-
таминных сборов. Ягоды и листья черной смородины
являются прекрасным средством для лечения и про-
филактики витаминной недостаточности.

Рябина. В спелых ягодах рябины содержится 60—
100 мг% витамина С, до 18 мг% каротина (прови-
тамин А), а также витамин Р, яблочная и лимонная
кислота, соли калия, кальция, магния и др.

По количеству каротина плоды рябины превосходят
морковь, а по содержанию витамина Р рябина зани-
мает одно из ведущих мест среди плодово-ягодных
культур.

Плоды черноплодной рябины слаще и вкуснее ря-
бины обыкновенной. По своему составу они близки.

Благоприятное сочетание в рябине витаминов,
органических кислот и минеральных солей, имеющих
важное значение в обмене веществ, позволяет ре-
комендовать ее как ценное диетическое и лекарствен-
ное средство.

В зимний и весенний период, кргда организм физ-
культурника чаще всего испытывает недостаток вита-
минов (в особенности С и А), плоды рябины могут
быть с успехом использованы как поливитаминное
средство.

Из свежих ягод рябины можно приготовить вита-
минный сироп или варенье. Сухие ягоды заваривают,
как чай (1 столовая ложка сухих ягод заливается стака-
ном кипятка, настаивается 1 ч и затем выпивается за
2—3 приема в течение дня).

Способствовать восстановлению и повышению ра-
ботоспособности могут препараты, получаемые из
таких растений, как женьшень, элеутерококк, аралия
маньчжурская, заманиха, левзея, родиола розовая и
лимонник китайский, обладающие адаптогенным
(т. е. повышающим приспособляемость организма к
изменяющимся условиям внешней среды: к холоду,
теплу, недостатку кислорода и т. п.), стимулирующим
(повышающим работоспособность на несколько ча-
сов после однократного приема препарата из растения)
и тонизирующим действием (повышающим работоспо-
собность не только в период приема препарата, но и в
течение некоторого последующего времени).

Следует заметить, что препараты из этих растений
выгодно отличаются от синтетических средств подоб-
ного действия тем, что они хорошо переносятся и не
вызывают побочных эффектов. С этой их важной осо-
бенностью следует считаться, когда речь заходит о
выборе фармакологических средств восстановления и
повышения работоспособности, ведь эти средства
должны отвечать как минимум двум важнейшим тре-
бованиям: быть безвредными и не обладать свойства-
ми допингов (не стимулировать к выполнению непо-
сильной работы).
Препараты из названных выше растений приме-
няемые в рекомендуемых нами дозах, в полной мере
отвечают всем требованиям, предъявляемым к фар-
макологическим средствам восстановления' и могут
быть с успехом использованы физкультурниками.

Женьшень (семейство аралиевых)— невысокое
многолетнее травянистое растение, возраст которого
может достигать свыше 50 лет.

Женьшень повышает работоспособность и общую
сопротивляемость организма к заболеваниям и небла-
гоприятным воздействиям. Препараты его дают стиму-
лирующий и тонизирующий эффект, в связи с чем
их с успехом применяют при физической и умствен-
ной усталости, после продолжительных болезней,
при гипотонии и неврастении, вегетоневрозах, деп-
рессивных состояниях.

Женьшень рекомендуется применять в осенне-
зимний период. Весной и летом тонизирующее и
стимулирующее действие его падает до минимума.

Наименьший стимулирующий эффект наблюда-
ется при использовании настойки женьшеня на 96-гра-
дусном спирте (при настаивании корней женьшеня
на 96-градусном спирте действующие вещества их
экстрагируются в малом количестве). Наибольший
эффект цаблюдается при использовании порошка
женьшеня, затем настойки женьшеня на спирте кре-
постью 40°.

Элеутерококк колючий (семейство аралиевых)—
кустарник, произрастающий на Дальнем Востоке в
лесах Приморского края. Используются корни и листья
растения. По своему фармакологическому действию
элеутерококк близок к женьшеню.

Препараты из листьев более эффективны, чем из
корней. Еще более высокой эффективностью обладают
экстракты, приготовленные из смеси листьев и корней
элеутерококка. В отличие от женьшеня препараты
элеутерококка эффективны во все периоды года.

Элеутерококк имеет стимулирующие и тонизирую-
щие свойства, обладает способностью обострять слух,
зрение, повышает умственную и физическую работо-
способность. Наибольшее повышение работоспособ-
ности проявляется через 15 дней систематического при-
ема этого препарата.

Применяется элеутерококк при высоких физиче-
ских нагрузках, а также при общей слабости, переутом-
лении, после изнуряющих заболеваний.

Аралия маньчжурская (семейство аралиевых)—
небольшое деревце, высотой обычно 1,5—2 м. Корни
аралии используются как заменитель женьшеня.

Препараты из корней аралии маньчжурской тонизи-
руют центральную нервную систему, снимают умствен-
ную и физическую усталость. Применение их после
тяжелых заболеваний способствует улучшению общего
состояния.

Настойка корней аралии оказывает тонизирующее
действие на центральную нервную систему. Применяет-
ся она при физическом и умственном утомлении, при
гипотонии и астении.

Заманиха высокая (семейство аралиевых) представ-
ляет собой колючий кустарник высотой 0,5—1,5 м.

Используются корневища с корнями, из которых
изготовляют настойку (1:5) на 70-процентном спирте.
Настойка заманихи обладает общеукрепляющим дейст-
вием, стимулирует центральную нервную систему. По
своему действию она близка к настойке женьшеня.
Применяют настойку заманихи как возбуждающее

нврпную систему средство при физическое и умствен-
ном утомлении, после перенесенных заболеваний, при
депрессивных состояниях, а также при гипотонии.

Левзея сафлоровидная — травянистое многолетнее
растение (семейство сложноцветных).

Используется корневище с корнями левзеи, которое
известно также под названием маралий корень.

Левзея возбуждает центральную нервную систему,
повышает работоспособность при умственном и фи-
зическом утомлении, снимает чувство усталости.

Жидкий экстракт маральего корня (на 70-про-
центном спирте) используется в качестве стимулирую-
щего и тонизирующего средства при умственном и фи-
зическом утомлении, пониженной работоспособности,
общей слабости, при функциональных расстройствах
нервной системы, при упадке сил у выздоравливающих
больных.

При изготовлении тонизирующего напитка «Саяны»
используется жидкий экстракт левзеи.

Родиола розовая — многолетнее травянисто^ рас-
тение, представитель семейства толстянковых, известно
также под названием золотой корень. Корневище и
корни родиолы розовой снаружи имеют своеобразный
золотистый цвет, на изломе — цвет их белый, после
сушки — розоватый.

Препараты золотого корня применяются как сти-
мулирующее средство при астенических состояниях,
при повышенной утомляемости, при вегетососудистой
дистонии. Применяются они также для стимуляции
умственной и физический работоспособности.

Препараты золотого корня противопоказаны при
нервном возбуждении, повышенном артериальном
давлении, лихорадочных состояниях.

Лимонник китайский (семейство Лимонниковых)
представляет собой вьющийся кустарник — лиану со
стеблем длиной до 10—15 м, толщиной около 2 см.
Цветет во второй половине мая — начале июня. Плоды
созревают в сентябре — октябре и представляют собой
сочные шаровидные ягоды 1—3-семянные, цвет их
оранжево-красный, диаметр 5—10 мм. Созревшие пло-
ды образуют кисть из 10—50 ягод. Одна лиана может
давать до 5 кг ягод. Кожица созревших ягод сладкая,
мякоть кислая, семена при разжевывании терпкие,
вызывают жжение во рту. Все части растения при рас-
тирании имеют лимонный запах, обусловленный со-
держащимися в нем эфирными маслами. Для меди-
цинских целей собирают зрелые плоды лимонника,
обладающие терпким привкусом. Их срывают целыми
кистями, затем сушат до твердого состояния, после
чего перебирают и отсеивают примеси. Семена же по-
лучают из свежих плодов — сначала отжимают сок,
затем отделяют семена от кожицы и сушат их при высо-
кой температуре.

Лимонник был известен еще в древнем Китае. В
народной медицине Дальнего Востока его давно при-
меняют как стимулирующее средство при утом-
лении.

Уходя на охоту, удэгейцы и нанайцы берут с собой
сушеные ягоды лимонника, которые позволяют им,
несмотря на скудную походную пищу, быстро восста-
навливать силы.

Плоды лимонника содержат очень много органи-
ческих кислот. Так, в сухих ягодах содержание лимон-
ной кислоты составляет около 11%, яблочной—7—9%,
виннокаменной — 0,8%. Содержится в них и витамин
С — до 580 мг%. В семенах г лимонника обнаружено
тонизирующее вещество (схизандрин), витамин Е,
много жирного масла — до 33,8%, микроэлементы —
марганец, медь, цинк, никель. В соке плодов обнару-
жены титан и серебро. Комплекс этих веществ и обус-
ловливает лечебное действие лимонника.

Наиболее часто препараты из плодов и семян ли-
монника применяют по назначению врача, как тони-
зирующее и стимулирующее средство при физиче-
ской и умственной усталости. Лимонник повышает
также общую неспецифиМескую сопротивляемость
организма. Его используют при целом ряде болезней,
сопровождающихся упадком сил: малокровии, болез-
нях легких, почек, желудочно-кишечных заболеваниях.
При сосудистой недостаточности, пониженном арте-
риальном давлении лимонник вызывает улучшение
самочувствия, повышает артериальное давление. Хо-
роший эффект дает прием лимонника при астениче-
ских и депрессивных состояниях (характерных быстрой
утомляемостью, раздражительностью, склонностью
к головным болям и т. п.). Довольно существенно ли-
монник повышает остроту зрения, ускоряет адаптацию
глаз к темноте. Есть данные, свидетельствующие о том,
что лимонник препятствует повышению содержания
холестерина в крови и предупреждает развитие атеро-
склероза.

По данным ряда ученых, применение, лимонника
дает положительный эффект при адаптации организма
к экстремальным внешним воздействиям. При резкой
смене климатических условий под влиянием лимон-
ника отмечается ускорение акклиматизации. Особый
интерес представляет повышение защитных сил ор-
ганизма в период приема лимонника. Так, замечено,
что в период приема лимонника отмечается значи-
тельное снижение заболеваемости гриппом и про-
студными болезнями.

Кроме плодов и семян используются листья ли-
монника для заварки тонизирующего, ароматного чая.
Ягоды, листья и кора лимонника могут употребляться
и как противоцинготное средство.

Лимонник обладает довольно сильным стимули-
рующим действием, которое обусловлено комплек-
сом содержащихся в нем физиологически активных
веществ. В основном стимулирующий й тонизирующий
эффект лимонника приписывается схизандрину, ве-
ществу, полученному из семян лимонника. Схизандрин
повышает возбудимость центральной нервной систе-
мы, усиливает рефлекторную деятельность спинного
мозга, тонизирует сердечно-сосудистую систему,
возбуждает дыхание.

Учитывая высокую эффективность лимонника как
стимулятора работоспособности, как средства, по-
вышающего устойчивость организма к различным не-
благоприятным воздействиям и заболеваниям, мы
считаем, что препараты лимонника должны найти ши-
рокое применение при занятиях физической культурой
и спортом.

Следует отметить, что стимулирующее влияние
лимонника особенно наглядно при утомлении, что,
видимо, связано как со стимулирующим влиянием
лимонника на кору головного мозга, подкорковые
образования и спинной мозг, так и с влиянием его на
углеводный обмен. Лимонник способствует мобили-
зации гликогена из печени, в результате чего повыша-
ется уровень сахара в крови, ^омимо этого, следует
указать, что лимонник положительно влияет на тка-
невое дыхание. Это его действие сказывается прежде

всего в тканях мозга, мышечной ткани и печени. Под
влиянием лимонника стимулируется фосфорный об-
мен, повышается активность некоторых ферментных
систем. Все это в комплексе, видимо, и обусловливает
выраженное снижение усталости при выполнении на-
грузок и быстрейшее восстановление функционального
состояния организма под влиянием лимонника.

Особенно важное значение имеет дозировка пре-
паратов лимонника. Надо отметить, что однократные
приемы лимонника малоэффективны для повышения
работоспособности, ускорения процессов восстановле-
ния. Врачи, как правило, назначают лимонник курсами
по 20—-30 дней. Эффективность действия его будет
постепенно возрастать, достигая максимума к 15-му
дню.

Хороший результат дает прием препаратов лимон-
ника в сочетании с поливитаминами («Ундевит», «Аэ-
ровит» и др.).

Противопоказан лимонник при возбуждении, сос-
тоянии тревоги.

Природное чудо — мед

— Слышал, что, для того чтобы быстро восстано-
вить силы, достаточно выпить стакан воды с двумя-
тремя ложечками меда. Так ли это?

Велики успехи современной фармакологии. Все
больше и больше пополняется ее арсенал разнообраз-
ными синтетическими лекарственными средствами.
Они позволяют добиться больших успехов в лечении
определенных болезней, чем лекарства растительного
или животного происхождения, действие которых по-
рой проявляется медленно, как бы исподволь, спустя
недели и даже месяцы. Успехи химии, выделение чис-
тых действующих веществ из лекарственного сырья
растительного или животного происхождения, без сом-
нения, стали крупным шагом вперед в лечении мно-
гих болезней. На следующем этапе ученые — химики
и фармакологи успешно освоили синтез новых лекар-
ственных соединений, представляющих собой формы,
не встречающиеся в природе. Однако довольно быст-
ро пришло разочарование. Синтетические лекарства
давали массу побочных эффектов. Есть предположе-
ние, что это связано с поступлением в организм веществ
в чистом виде, без сопутствующих им соединений,
которые всегда обогащают действие основных ингре-
диентов лекарственных веществ, обусловливая их оздо-
ровительный эффект. В немалой степени вновь выяв-
ляемые отрицательные побочные эффекты лекарств
можно объяснить их недостаточно длительной клини-
ческой проверкой. Дело в том, что противопоказания
к применению конкретного препарата, его вредное
воздействие на организм трудно определить в корот-
кие сроки. Нужны многие годы и даже десятилетия,
чтобы правильно оценить воздействие того или иного
медикамента на организм человека, определить полез-
ные и вредные его эффекты.

Все больше и больше накапливается наукой фак-
тов о побочном влиянии самых различных фармако-
логических препаратов, порою, казалось бы, доско-
нально изученных, проверенных и выдержавших испы-
тание временем. Довольно частым в наше время стал
диагноз «лекарственная болезнь». Так, сравнительно
недавно, 2—3 десятилетия назад, антибиотики, рекла-
мировавшиеся как Малотоксичные химические соеди-
нения, спасающие людей от страшных болезней, оказа-
лись поистине устрашающими из-за своих побочных
эффектов». проявляющихся в особенности при непра-
вильном лечении и злоупотреблении ими. То же можно
сказать и о многих других химиотерапевтических; пре-
паратах» анальгетиках, сульфаниламидах, витаминах.
Нередки стали случаи выявления отрицательного воз-
действия синтезированных химическим путем медика-
ментов на генный аппарат. Все чаще и чаще возникает
разочарование в лекарствах, которые буквально вчера
казались чуть ли не панацеей от всех болезней. В одних
случаях возникает устойчивость микроорганизмов
к ним, в связи с чем резко снижается или полностью
исчезает их лечебный эффект, в других — развиваются
выраженные аллергические реакции, не позволяющие
применять данный препарат, в третьих — выявляются
тяжелые повреждения внутренних органов и т. д. Вот
и получается, что, прежде чем принять таблетку, пусть
даже, казалось бы, безвредную, каждый из нас заду-
мывается: а на самом ли деле она безвредна?

Обстоятельства вынуждают специалистов все чаще
и чаще обращаться к поискам естественных лекарст-
венных и восстановительных средств, искать целебные
свойства среди испокЪн веков знакомых человеку и
привычных ему природных богатств — лекарственного
сырья растительного (лишайников, трав, кустарников,
деревьев) и животного происхождения. Среди таких
натуральных продуктов в первую очередь следует
указать на продукты пчеловодства — мед, пергу (цве-
точную пыльцу, собранную и обработанную пчелами,
так называемый пчелиный хлеб), маточное молочко,
прополис и др. В последние годы в научной медицине
усилился интерес к продуктам пчеловодства, накоп-
лен положительный опыт использования их для лече-
ния и профилактики целого ряда заболеваний.

Продукты пчеловодства — мед, перга и маточное
молочко, на наш вэгляд, весьма перспективны как
средства восстановления. Характеристику их мы нач-
нем с главного продукта пчеловодства — меда, пред-
ставляющего собой поистине чудесный дар природы.
Мед — ценный продукт питания, обладающий прият-
ными вкусовыми качествами. Ценен он также и как
лечебно-профилактическое средство. Состав меда
довольно сложен. В нем содержится множество очень
важных для организма компонентов. Так, в меде опре-
деляется 38% фруктозы, 31% глюкозы, 7% мальтозы
и 2% сахарозы. Кроме того, мед содержит 2% мине-
ральных солей и до 20% воды. В зависимости от сорта
меда возможно некоторое колебание этих компонен-
тов в ту или другую сторону.

Таким образом, очевидно, что мед богат углево-
дами, причем в основном простыми, легкоусвояемыми
моносахаридами, как глюкоза и фруктоза. Это вы-
годно отличает его от других продуктов, также бога-
тых углеводами, как, например, сахар, конфеты, муч-
ные изделия и т. п. Дело в том, что углеводы этих
продуктов сложные, и они должны сначала пройти
обработку пищеварительными соками. При питании же
медом пищеварительный аппарат человека практи-
чески освобождается от этой функции, а глюкоза меда
сразу же без всяких превращений всасывается и посту-
пает в кровь, пополняя энергетические запасы орга-
низма. Вот почему мед быстро позволяет восстано-
вить силы.

Мед, являясь высококалорийным продуктом (в 100 г
его содержится от 315 до 335 ккал), особенно привле-

кателен в тех случаях, когда необходимо срочно вос-
полнить затраченную организмом энергию (напри-
мер, при занятиях физической культурой и спортом).
При этом мед имеет немало преимуществ перед дру-
гими высококалорийными продуктами. И дело не толь-
ко в том, что он легко усваивается организмом. В меде
в небольших количествах содержатся витамины, коли-
чество которых обусловливается содержанием цветоч-
ной пыльцы. Кроме витаминов в меде в благоприятных
сочетаниях содержатся аминокислоты, различные
микроэлементы, эфирные масла, гормоны, ферменты,
антибиотики, противогрибковые, антидиабетические
и другие полезные для организма вещества. Мед —
гигиенический продукт питания, в нем практически
отсутствуют бактерии. Итак, можно заключить, что
мед очень сложный и ценный естественный продукт,
вкусный, калорийный и полезный, который является
не только источником калорий, он дает организму
много веществ, необходимых для его здоровья и
гармоничного развития.

Особую ценность мед представляет для занимаю-
щихся бегом, туризмом. Употребление его после боль-
ших физических нагрузок способствует быстрейшему
восстановлению израсходованной энергии. Для снятия
физической и умственной усталости достаточно вы-
пить стакан теплой воды с 20—25 г меда.

Суточная доза меда обычно составляет не более
1,5 г на килограмм веса (при условии исключения дру-
гих сладостей). Причем мед должен быть натураль-
ным. Большую ценность представляет мед в сотах.
При перейсевывйнии такого меда в организм человека
попадают также активные вещества, содержащиеся
в воске, например антибиотики, витамины (в основ-
ном витамин А) и др. Пережевывание воска способ-
ствует очистке зубов и дезинфицированию их.

Мед обладает и обширными лечебными свойст-
вами, которые во многом определяются его происхож-
дением — с каких растений был собран нектар пче-
лами (искусственный мед не имеет лечебных свойств,
присущих натуральному пчелиному меду)—и усло-
виями хранения.

Выше уже отмечалось, что мед содержит анти-
биотики. Это определяет его антибактериальные свой-
ства (вероятно, обусловленные в основном наличием
в нем эфирных масел). Однако мед теряет их при
подогреве или хранении на солнце. В связи с этим
мед не рекомендуется подогревать выше 37°, и хра-
нить его следует в темном месте в стеклянной закры-
той таре (мед легко поглощает запахи) при Темпера-
туре не выше 10°.

В меде в небольших количествах содержится пыль-
ца и маточное молочко, которые такж*е определяют
эффективность его как медикамента.

Мед справедливо называют другом желудка. Он
весьма полезен при гастритах (воспалениях желудка)
и при язве желудка. Теплый водный раствор меда сни-
мает повышенную кислотность и, наоборот, холодный
водный раствор пчелиного меда повышает кислот-
ность. Мед положительно влияет на секреторную и
моторную функции желудка и тонкого кишечника.
Весьма эффективен прием меда с теплым отваром
трав.

У некоторых лиц с повышенной кислотностью мед,
принятый натощак, может вызвать изжогу. Ее можно
избежать, если мед добавлять в творог, кашу или
молоко.
Воспалительные заболевания желчевыводящих пу-
тей и дискинезии их нередки у физкультурников^ Они
наиболее частая причина развития печеночно-боле-
вого синдрома. На наш взгляд, таким людям весьма
полезен мед, в особенности в сочетании с цветочной
пыльцой и маточным молочком.

Полезен мед при простудных заболеваниях. При
этом его можно принимать с другими продуктами,
например с молоком (разводится столовая ложка
меда в стакане теплого молока) или с лимоном (бе-
рут 100 г пчелиного меда, отжимают сок одного лимона
и все это растворяют в 800 мл кипяченой воды, выпи-
вают в течение дня). Мед, особенно липовый, оказы-
вает сильное потогонное действие. Эффективен мед
и при заболеваниях сердечной мышцы (мед содер-
жит много легкоусвояемой глюкозы). Стимулирую-
щий эффект действия меда на сердечную мышцу осо-
бенно важен для пожилых лиц. Мед способствует также
расширению коронарных сосудов, что улучшает коро-
нарное кровообращение. Ежедневный прием меда
по 50—70 г (при исключении других сладостей) в тече-
ние 1—2 месяцев весьма положительно сказывается
на состоянии больных, страдающих сердечно-сосу-
дистыми заболеваниями: нормализуется состав крови,
улучшается деятельность сердца и сосудов.

В соответствии с требованиями ГОСТа содержание
воды в меде не должно превышать 21 %.

Мед со временем подвергается кристаллизации,
которая начинается с его поверхности. Кристаллиза-
ция меда является естественным процессом, не влияю-
щим на его качество. Натуральный мед может хранить-
ся длительное время.

Пчелы, как правило, собирают нектар с неядови-
тых цветов. Однако еще с глубокой древности извес-
тен ядовитый, или «пьяныйн, мед. Такой мед соби-
рается с ядовитых растений (например, болотистого
вереска, цветков багульника и др.)> Для самих пчел
этот мед совершенно безвреден. Предложены спо-
собы обезвреживания такого меда путем нагревания,
после чего его можно употреблять в пищу.

Особенно полезен мед детям. Добавление его
к молоку при искусственном вскармливании улуч-
шает развитие ребенка, вызывает увеличение гемо-
глобина и эритроцитов в крови, улучшает самочув-
ствие, аппетит. Дети охотно пьют такое молоко. Нали-
чие меда в нем способствует лучшему усвоению каль-
ция и магния, необходимых для формирования ске-
лета, улучшает деятельность пищеварительного аппа-
рата, оказывает успокаивающее действие при нервоз-
ности детей, улучшает их сон.

Следует заметить, что дети обычно хорошо пере-
носят добавление в молоко меда, содержащего легко-
усваиваемые углеводы, добавление же сахара, тре-
бующего расщепления в организме на простые моно-
сахариды — глюкозу и фруктозу, прежде чем он бу-
дет усвоен, переносится ими хуже.

Физкультурникам можно рекомендовать мед в
чистом виде, в комбинации с отварами, настоями и
настойками витаминных, стимулирующих, тонизирую-
щих и других лекарственных растений, с продуктами
повышенной биологической ценности. Приведем здесь
несколько таких комбинаций.

Лимонник китайский с медом. Из ягод лимонника
китайского можно приготовить напиток с медом, из
листьев и коры заваривать чай, обладающий нежным
лимонным ароматом и пить его с медом.

Напиток из лимона, моркови и меда. В 300 мл ки-
пяченой воды растворяется 2 ст. ложки меда, отжи-
мается сок из 1 кг моркови и сок одного лимона.
Все это смешивают и выпивают в течение дня.

Напиток из лимона и меда. К -200 мл воды (можно
использовать нарзан) добавляется сок половины ли-
мона. В полученной смеси растворяется мед^ (по
кусу).

Напиток из черной смородины и меда. Черную
смородину (700 г) протирают через сито и смеши-
вают с медовым раствором (в 500 мл воды раство-
ряется 6 ст. ложек меда). Полученный напиток выпи-
вается в течение двух дней.

Применение перги. В последние годы перга все
чаще находит применение как биологический стиму-
лятор и средство профилактики самых различных за-
болеваний. Этому способствовал ряд научных иссле-
дований, представленных на международных кон-
грессах по пчеловодству, благодаря которым попол-
нились наши знания о составе пыльцы, была показана
эффективность приема ее при анемии (малокровии),
заболеваниях печени, язвенной болезни желудка и
двенадцатиперстной кишки, колите (воспалении тол-
стой кишки), энтерите (воспалении тонкого кишеч-
ника), при гипертрофии предстательной железы, при
переутомлении, нервном истощении, бессоннице. До-
казано, что пыльца повышает сопротивляемость орга-
низма к инфекции. Описано также положительное
влияние ее на физическое и психическое состояние
пожилых людей. Многообразны показания для при-
менения пыльцы, и, по всей вероятности, они могут
быть еще более широкими. Что же собой представ-
ляет цветочная пыльца? Состоит она из отдельных,
очень маленьких пыльцевых зерен. Под микроскопом
можно разглядеть, что пыльца разных растений отли-
чается не только по цвету, но и по величине, форме
и виду поверхности пыльцевых зерен.

Хорошо известно, что органирм человека должен
получать с пищей полноценный белок, содержащий
незаменимые аминокислоты (т. е. те аминокислоты,
которые не могут быть самостоятельно синтезиро-
ваны организмом). Исследование питательной цен-
ности пыльцы показало, что она содержит все неза-
менимые аминокислоты, однако содержатся они в
протеине (белке) пыльцы в неравном соотношении.
По этому показателю протеины пыльцы уступают жи-
вотным белкам, в которых все незаменимые амино-
кислоты содержатся в равных соотношениях. По своей
калорийности и по содержанию питательных веществ
пыльца приравнивается к таким продуктам раститель-
ного происхождения, как, например, пшеничная и ржа-
ная мука. Таким образом, нельзя сказать, что пыльца
является каким-то особо ценным пищевым продуктом
растительного происхождения. Однако пыльца оказа-
лась ценной как средство лечения и профилактики
многих заболеваний, как биологический стимулятор,
благотворно действующий на организм. И дело здесь
не только в том, что пыльца растений имеет в своем
составе белки, жиры и углеводы,— в ней содержится
и много различных витаминов и микроэлементов.

Известно, что микроэлементы могут как стимули-
ровать, так и угнетать многие ферментативные про-
цессы. Достаточное количество микроэлементов и
витаминов в организме совершенно необходимо для
нормального функционирования не только системы
кроветворения, но и системы иммунитета.
Пыльца содержит также ферменты (биологические
катализаторы)— вещества, ускоряющие процесс рос-
та, антибиотический фактор. Некоторые виды пыльцы
содержат гормональные вещества. Весь этот комп-
лекс весьма важных биологически активных соедине-
ний, входящих в состав пыльцы, оказывает противо-
воспалительное и антибактериальное действие, повы-
шает защитные силы организма.

Благодаря биостимулирующему действию пыльцы
ее можно применять в целях восстановления.

Суточная доза ее составляет 2,5 г (неполная чай-
ная ложка). Прежде чем принимать пыльцу, посове-
туйтесь с лечащим врачом. Учтите, что длительный
прием высоких доз цветочной пыльцы может привести
к возникновению побочных эффектов, связанных, в
частности, с чрезмерной витаминной нагрузкой.

Прием пыльцы при малокровии приводит к повы-
шению количества эритроцитов и гемоглобина в кро-
ви, что указывает на антианемическое свойство ее.
Под воздействием пыльцы может возрастать жиз-
ненный тонус, поднимается настроение. В особенности
это характерно для лиц в состоянии перенапряжения,
истощенных, склонных к унынию. Пыльца имеет анти-
бактериальное действие, в период приема ее люди
меньше болеют. Таким образом, можно заключить,
что перга (а также пыльца-обножка) является ценным
продуктом пчеловодства, обладающим выраженными
лечебными и профилактическими свойствами.

Весьма ценным продуктом пчеловодства является
маточное молочко.

Маточное молочко, секретируемое железами
пчел-кормилиц, предназначается для кормления ли-
чинок и матки. Оно обладает особыми свойствами.
В зависимости от длительности кормления маточным
молочком из яйца может развиться пчела-работница
или пчелиная матка. Так, яйцо, из которого будет
выведена матка, помещается пчелами в специальную
ячейку (маточник). Пчелы-кормилицы наполняют ма-
точник маточным молочком, которым кормится ли-
чинка матки. Личинки же рабочих пчел получают ма-
точное молочко всего лишь 3 дня. Это определяет
их развитие. В результате пчелиная матка, потреб-
лявшая только маточное молочко, достигает зрелости
на 5 дней раньше, чем рабочие пчелы, весит она
в 2 раза больше рабочей пчелы и живет до 6 лет,
откладывая огромное количество яиц, а пчела-работ-
ница живет всего лишь 30—40 дней.

Известно, что маточное молочко содержит белки
(рротеины), сахар, жиры, микроэлементы, много ви-
таминов, гормоны и обладает антибиотическими свой-
ствами. В маточном молочке обнаружен гамма-гло-
булин — белок, имеющий очень важное значение
для живого организма. Гамма-глобулин составляет
основную часть протеинов, выполняющих защитные
функции в организме (антитоксические, противови-
русные и противобактерийные). Так, по данным уче-
ных, маточное молочко позволяет значительно повы-
сить активность защитных механизмов человека. Од-
нако структура маточного молочка и его удивитель-
ные свойства до сих пор изучены недостаточно. Между
тем накоплено немало данных, позволяющих утверж-
дать, что этот продукт пчеловодства стимулирует
кроветворение, повышает количество гемоглобина
в крови, благоприятно действует при заболеваниях
желудочно-кишечнргр тракта, регулирует артериаль-
ное давление. Маточное молочко нормализует

также обменные процессы, повышает устойчивость
организма к инфекциям, снижает проявления утом-
ления, вызывает бодрость. Особенно благотворно дей-
ствие его на организм пожилых людей. Все эти поло-
жительные реакции маточного молочка послужили
основанием для назначения его врачами как лечеб-
ного и профилактического средства при анемии, невра-
стении, понижении или повышении артериального
давления, при упадке сил, в период выздоровления
после тяжелых заболеваний. Маточное молочко реко-
мендуется также как тонизирующее и восстанавли-
вающее средство при физическом и нервном утом-
лении.

При плюсовых температурах свежее нативное*
маточное молочко быстро теряет свою активность,
в связи с чем проводится его стабилизация специаль-
ными консервантами. «Консервированное» маточ-
ное молочко содержит все вещества, входящие в сос-
тав свежего маточного молочка и длительно сохра-
няет свою активность.

Этот продукт пчеловодства оказывает положи-
тельное влияние на организм, улучшает переноси-
мость физических и умственных нагрузок, способ-
ствует снятию утомления, вызывает прилив бодрости,
повышает работоспособность. Весьма эффективно
маточное молочко при состояниях перенапряжения
и перетренированности. Уже через неделю приема
этого препарата вы сможете отметить нормализацию
сна, аппетита, восстановление веса, нормализуется и
эмоциональнее состояние, значительно улучшается
адаптация к физической нагрузке. Маточное молочко,
принимаемое в периоды наибольшей вероятности
заболевания простудой (осень, зима и весна), в перио-
ды эпидемии гриппа, позволяет снизить процент за-
болеваемости. А его прием при резкой смене клима-
тических условий (дальние переезды, подъем в горы
и т. п.), поясного времени способствует лучшей адап-
тации к новым внешним факторам окружающей среды.

В заключение следует еще раз заметить, что в
последние годы очень возросла среди населения попу-
лярность лекарственных растений и продуктов пчело-
водства, однако не надо забывать, что назначение и
дозировку этих средств может определить только
врач.

Заканчивая последнюю главу книги, хочется пред-
ставить себе читателя-энтузиаста. ВоУ он, один из де-
сятков тысяч наших современников, страдающих не-
значительными, но докучливыми недугами и не слиш-
ком уверенных в себе, попробовал открыть новую
страницу своей жизни. Сначала встал под холодный
душ — и распростился с простудами, потом увлекся
бегом — и забыл, что такое одышка, затем загорел-
ся возможностью стать сильнее, красивее, стройнее —
и всерьез занялся самосовершенствованием. Путь
прекрасный, но нелегкий^ Здесь будут и срывы, и
разочарования, и, может, даже отчаяние. Дорогой чи-
татель, пусть вас не пугают трудности: награда —
полноценная жизнь здорового человека — превыше
всего.

* Нативный (от лат. паИуи$ — врожденный) — находящий-
ся в природном состоянии, сохранивший структуру, прису-
щую ему в живой клетке.
Приложения

Приложение I

Физкультурное движение в нашей стране стало по,-
истине массовым. В последние годы интенсивно орга-
низуются все новые и новые клубы любителей бега,
секции закаливания, группы общефизической под-
готовки и т. п. Организаторы их — это люди, обычно
не имеющие достаточно высокой профессиональной
подготовки. Таким энтузиастам нужна квалифициро-
ванная помощь. Спортивные организации устраивают
для них семинары, выпускают методические письма,
памятки. Наша книга в немалой степени адресована
и руководителям самодеятельных групп физической
подготовки, в связи с чем мы остановимся здесь на
некоторых организационных вопросах.

Разрешение на право заниматься в группе здоровья
выдается участковым врачом в поликлинике по месту
жительства или врачом по месту работы. Зачисле-
ние в соответствующую группу физической подготовки
производится после медицинского осмотра вра-
чом по физкультуре той организации, при которой
проводятся занятия с группой здоровья. В дальнейшем
врач ведет регулярные наблюдения за занимающи-
мися.

В последние годы весьма популярны стали заня-
тия на так называемых трассах здоровья, создаваемых
в лесопарковых зонах. Любой желающий может за-
ниматься на трассе здоровья ходьбой, бегом, различ-
ными гимнастическими упражнениями. Для таких
физкультурников мы рекомендуем два вида индиви-
дуальных карточек (соответственно группам физиче-
ской подготовки).

Для представителей первой и второй групп физи-
ческой подготовки предлагается форма № 1 (карточ-
ка для первой группы белого цвета, для второй —
зеленого).

Для представителей третьей и четвертой групп фи-
зической подготовки предлагается карточка формы
№ 2 (для третьей группы желтого цвета и четвертой,—
красного).

Форма № 1
Карточка

занимающегося на трассе здоровья

1.	ф. И. О., возраст-------------------------------

2.	Дата обследования-------------------------------

3.	Состояние здоровья------------------------------

4.	Длительность тренировочной нагрузки (в мин) и интенсив-
ность ее по частоте пульса-------------------------

--------Г* ----------------------------------------

5.	Рекомендации-----------------------------------

6.	Восстанавливаемость пульса (исследуется перед очередной
тренировкой) --------------------------------------

Дата----;------------------------------------------

Пульс в покое (за 10 с)----------------------------

Время восстановления после 2- или 3-минутного бега на
месте----------------------------------------------

Примечание. Ерли время восстановления Пульса
существенно увеличилось, это свидетельствует о том, что пре-
дыдущая тренировка оказалась чрезмерной по нагрузке, а
отдых был недостаточно длителен для восстановления.

Если восстановление пульса после 2-минутного (для жен-
щин и юношей) или 3-минутного (для мужчин) бега на месте
в темпе 180 шагов в минуту происходит на 3-й мин ~ отлич-
но, на 4-й — хорошо, на 5-й — удовлетворительно.

7.	Результаты тестирования, наименование теста-----------

Дата-----------------------------------------------л----

Результат ----------------------------------------------

8.	Возможные симптомы перенапряжения: боли в сердце,
сердцебиения, боли в области правого подреберья, наруше-
ния координации, головокружения-------------------------

9.	Дата очередного обследования--------------------------

Врач-------------------

Желаем успеха!

Форма № 2
Карточка
занимающегося на трассе здоровья

1.	Ф. И. О., возраст-----------------------------------

2.	Дата обследования-----------------------------------

3.	Состояние здоровья----------------------------------

4.	Длительность тренировочной нагрузки (в мин) и интен-
сивность ее по частоте пульса--------------------------

5.	Рекомендации________________________________________

6.	Восстанавливаемость пульса (исследуется перед очеред-
ной тренировкой) --------------------------------------

Дата —,------------------------------------------------

Пульс в покое (за 10 с)--------------------------------

Время восстановления пульса после 20 приседаний--------

Примечание. Если время восстановления пульса
существенно увеличилось, это свидетельствует о том, что пре-
дыдущая тренировка оказалась чрезмерной по нагрузке, а
отдых был недостаточно длителен для.,восстановления.

Если восстановление пульса после 20 приседаний проис-
ходит к концу 1-й мин — отлично, на 2-й — хорошо, на
3-й — удовлетворительно.
7. Результаты тестирования, наименование теста---------

Дата---------------

Результат ---------

8.	Противопоказано:

9.	Возможные симптомы перенапряжения: боли в области
сердца, сердцебиения, боли в правом подреберье, нару-
шения координации, головокружения----------------------

10.	Дата очередного обследования-----------------------

Врач-------------------

Желаем успеха!

Карточка изготовляется на двойном листочке кар-
тона, небольшого размера (чтобы физкультурник мог
ее положить в карман и всегда иметь с собой на тре-
нировках). Заполняется карточка специалистом по ле-
чебной физкультуре и передается занимающемуся
на руки.

А теперь о том, как заполняются отдельные графы
карточки.

Оценка состояния здоровья. Если врач не выявил
никаких отклонений от нормы, то в графе «состоя-
ние здоровья» указывается: «здоров». При обнару-
жении заболеваний врач дает характеристику состоя-
ния здоровья: при незначительных отклонениях от
нормы, не влияющих на общее состояние и физиче-
скую работоспособность, указывается «практически
здоров» и при этом отмечается диагноз обнаружен-
ного заболевания (например, хронический тЬнзил-
лит без обострений в течение 1,5 лет). При обнару-
жении более серьезных заболеваний, влияющих на
самочувствие и работоспособность, указывается раз-
вернутый диагноз, отмечается возможность обостре-
ний и пр. Эта графа будет напоминать физкультур-
нику, что надо выполнять рекомендации врача по ле-
чению.

Результаты тестирования позволяют дать оценку
физической работоспособности физкультурника. В
этой графе записываются название теста, даты его про-
ведения и полученные результаты. Тестирование же-
лательно ПРОИЗВОДИТЬ С ПОМОЩЬЮ Пробы Р5Л/С17О
или Гарвардского степ-теста. Предпочтительнее ис-
пользоваН тест Р5А/С17О как наиболее информативный.
При отсутствии велоэргометра можно провести Гар-
вардский степ-тест или 12-минутный тест Купера. Одна-
ко следует помнить, что Гарвардский степ-тест, и в осо-
бенности 12-минутный тест Купера, представляет собой
довольно тяжелые физические испытания, которые
можно проводить лишь при достижении соответствую-
щей функциональной подготовленности, в противном
случае они могут повредить здоровью. В этом отноше-
нии предпочтительнее тест Р^Спо, заключающийся
в определении физической работоспособности по двум
нагрузкам небольшой интенсивности.

«Длительность тренировочной нагрузки (в мин)
и интенсивность ее по частоте пульса». Запись в этой
графе может выглядеть следующим образом: раз-
минка 15 мин при пульсе не выше 110 уд/мин, затем
бег при пульсе 120 уд/мин — 5 мин, далее бег при
пульсе не ниже 130 уд/мин—8 мин, заключитель-
ный бег при пульсе не выше 100 уд/мин — 3 мин.

В графе «Рекомендации» могут отмечаться пред-
лагаемые специальные упражнения и средства физи-
ческой культуры для исправления обнаруженных от-
клонений в телосложении и здоровье. Здесь запи-
сываются советы по изменению режима, питания,
советы по закаливанию, рекомендации по исправле-
нию нарушенной осанки и др. Так, ндпример, при на-
личии ожирения в этой графе можно указать: реко-
мендуются длительные циклические нагрузки на вы-
носливость (бег, ходьба на лыжах, плавание и т. п.);
или при наличии эмфиземы легких указывается: реко-
мендуются упражнения малой и умеренной интен-
сивности (бег, гребля, ходьба на лыжах и т. п.).

Противопоказания отмечаются в специальной гра-
фе (в основном в карточках для третьей и четвертой
групп физической подготовки). Здесь указывается
вид спорта или характер физических упражнений,
которыми обследуемый не может заниматься в дан-
ный период. Так, например, при эмфиземе легких
следует отметить: запрещаются упражнения, связан-
ные с натуживанием и задержкой дыхания.

Приложение II

Врач, специалист по лечебной физкультуре, дол-
жен уделять особое внимание оценке функциональ-
ного состояния занимающихся. Изменение функцио-
нального состояния сердечно-сосудистой системы
выявляется с помощью ряда функциональных проб.
Улучшение функционального состояния выражается

в уменьшении реакции пульса и артериального дав-
ления при нагрузке, т. е. отмечается более экономич-
ное приспособление к нагрузкам, кроме того, в состоя-
нии покоя отмечается замедление частрты пульса,
некоторое снижение артериального давления и дру-
гие изменения, свидетельствующие об экономиза-
ции функций.

Наиболее простая функциональная проба, кото-
рую можно рекомендовать физкультурнику, заклю-
чается в выполнении 20 приседаний за 30 с. Оценка
приспособляемости к физическим нагрузкам прово-
дится по данным изменения величины пульса, арте-
риального давления и длительности периода восста-
новления.

Важное значение в оценке функциональнрго сос-
тояния придается определению физической работо-
способности. Для этого используется большое коли-
чество тестов (проб). Среди них наибольшее распро-
странение получили проба Р\Л<С|70, Гарвардский степ-
тест, 12-минутный тест Купера и некоторые другие про-
бы.

Гарвардский степ-тест. Идея его базируется на
том, что учащение пульса на выполненную стандарт-
ную нагрузку, фиксируемое в восстановительном
периоде, будет тем больше, чем меньшая физиче-
ская подготовленность окажется у обследуемого че-
ловека.

Этот тест представляет собой значительную физи-
ческую нагрузку. К концу его выполнения (на 5-й мин)
мутота сердечных сокращений у тренированных лю-
дей в среднем составляет 175 уд/мин, а потребление
кйслорода — 92% от максимума. Столь значитель-
ная нагрузка может оказаться некоторым людям не
под силу. Поэтому Гарвардский степ-тест нужно прово-
дить лиШь после медицинского освидетельствования;
пользоваться им не сможет человек с выраженными
проявлениями заболеваний сердца, сосудов и орга-
нов дыхания.

Во время тестирования обследуемый поднимается
на ступеньку (высота которой подбирается, соответ-
ственно возрасту и полу) и спускается с нее в темпе
30 раз в минуту в течение заданного времени. Для
мужчин высота ступеньки составляет 50,8 см, время
восхождений — 5 мин; для женщин — соответствен-
но 43 см, 5 мин; для детей младше 8 лет высота сту-
пеньки — 35 см, время восхождения — 2 мин; для
8—12-летних детей.— высота ступеньки 35 см, время
восхождений — 3 мин; для юношей (12—18 лет) высо-
кого ро^та — высота ступеньки 50,8 см, для низко-
рослых — 45 см, время восхождения — 4 мин; для
девушек (12—18 лет)—соответственно 40 см и 4 мин.

При выполнении теста руки совершают те же дви-
жения, что при обычной ходьбе. Пробу удобнее прово-
дить под метроном. Один цикл движений ^подъем
и спуск) совершается на четыре счета. Подъем и спуск
со ступеньки должны начинаться с одной и той же
ноги, вторая приставляется, выпрямляются ноги и
спина, т. е. фиксируется вертикальное положение.
При спускании со ступеньки сначала делается шаг на-
зад той ногой, с которой начиналось восхождение, за-
тем приставляется вторая нога. Во время выполне-
ния пробы можно несколько раз сменить ногу.

Сра^у после выполнения теста обследуемый са-
дится и трижды определяет частоту пульса в течение
30-секундных отрезков времени. Первое определе-
ние осуществляется спустя 1 мин (от 1 мин до 1 мин
30 с), второе — на 3-й мин (от 2 мин до 2 мин 30 с)
и третье определение — на 4-й мин (от 3 мин до
3 мин 30 с) в продолжение восстановительного
периода. Расчет индекса Гарвардского степ-теста
(ИГСТ) осуществляется по формуле:

ИГСТ =------,	(1)

(А+Л+Гз)Х2

где (2 и —частота пульса за 30 с соответственно
на второй, третьей и четвертой минутах восстанови-
тельного периода, 1С —время выполнения пробы в
секундах.

Если обследуемый устал и не в состоянии поддер-
живать нужный темп, то через 20 с после начала
отставания от ритма пробу прекращают. При этом
регистрируется длительность ее выполнения. Расчет
в этом случает будет производиться по формуле (2).

ИГСТ= /сХ10° .	(2)

ЛХ5.5	' 7

Чем большее значение Гарвардского степ-теста
будет получено, тем, следовательно, выше уровень
физической подготовленности. При величине ИГСТ
ниже 54 физическая работоспособность оценивается
как плохая, при 55—64 — плохая, 65—79 — средняя,
80— 89 — хорошая, 90 и выше — отличная. Наиболь-
шие величины индекса Гарвардского степ-теста от-
мечаются у спортсменов, тренирующихся на вынос-
ливость,— лыжников, бегунов, велосипедистов (100—
120 и более).

При диагностике физической работоспособности
по тесту Р\УС[7о определяется та мощность работы,
при которой ЧСС составляет 170 уд/мин.

Тест этот основывается на наличии линейной взаимо-
связи ЧСС и мощности выполняемой физической на-
грузки. Задевая испытуемому две сравнительно не-
большие нагрузки и фиксируя частоту пульса в ответ
на эти нагрузки, можно предсказать ту величину мощ-
ности мышечной работы, При которой ЧСС будет рав-
на 170 уд/мин (т. е. определить величину Р5А/С!?о)-
Физическая работоспособность определяется при
пульсе 170 уд/мин по двум причинам: 1) оптималь-
ное функционирование сердечно-сосудистой и дыха-
тельной систем наблюдается при ЧСС в диапазоне
170—200 уд/мин, т. е. ЧСС 170 уд/мин характери-
зует нижнюю границу этой зоны, 2) при частоте сер-
дечных сокращений 170 уд/мин начинает нарушаться
линейная зависимость частоты сердечных сокращений
от мощности выполняемой мышечной работы.

Тест Р\^С17о« разработанный шведским ученым
Съестрандом в 50-е годы, был модифицировн группой
советских ученых во главе с В. Л. Карпманом (4969).
Процедура тестирования при этом была упрощена.
Сущность методики В. Л. Карпмана заключается в
следующем: спортсмену предлагается выполнить на
велоэргометре две небольшие нагрузки с частотой
педалирования 60 об/мин. Мощность первой нагрузки
подбирается с таким расчетом, чтобы пульс спорт-
смена увеличивался до 110—120 уд/мин (обычно это
достигается при мощности 300—400 кгм/мин для жен-
щин и 400—700 кгм/мин для мужчин). Вторая нагруз-
ка должна повышать частоту пульса примерно до
150—160 уд/мин (чаще всего мощность работы при
этом находится в пределах 600—900 кгм/мин для жен-
щин и 900—1300 кгм/мин для мужчин). Длительность

нагрузок одинакова — 5 мин. Интервал между ними
составляет 3 мин. В конце каждой нагрузки в течение
30 с подсчитывается частота сердечных сокращений,
которая может быть определена с помощью фонен-
доскопа, пальпаторно или по интервалам Я — К элект-
рокардиограммы.

Расчет величины РУ/Ст можно проводить по фор-
муле:

Р1гс.,о=^+(М-М)х

где РУ/Спо— величина физической работоспособ-
ности в кгм/мин при пульсе 170 уд/мин; Ы| и 14?—
мощности первой и второй нагрузок; Ь и (2 — час-
тоты пульса в конце первой и второй нагрузок в уд/мин.

Подставив экспериментальные значения частоты
сердечных сокращений и мощности работы в приве-
денную формулу, можно легко рассчитать Р\УС|?о.

Для получения надежных и правильных величин
физической работоспособности нужно точно придер-
живаться описанной методики проведения пробы.
Тест РУ/С170 выгодно отличается от традиционных
функциональных проб, основанных на качественном
анализе показателей, регистрируемых до и после окон-
чания мышечной работы, в которых к тому же задают-
ся весьма условно дозируемые лабораторные нагруз-
ки в виде подскоков, приседаний или бега на месте.
Однако методика теста требует наличия велоэргомет-
ра, кроме того, выполнение велоэргометрических
нагрузок, не являющихся специфичными для физ-
культурников, может привести к возникновению мы-
шечных болей и к временному снижению работоспо-
собности. Неудивительно, что такое тестирование не-
редко вызывает негативную реакцию у обследуемых.
Все это вынуждало исследователей искать новые фор-
мы тестирования, которые бы позволили объективно
определять физическую работоспособность непо-
средственно в естественных условиях тренировки и не
требовали бы наличия специальной аппаратуры. Так,
в последнее время был разработан беговой вариант
теста Р\Л/С|7о» который быстро завоевывает популяр-
ность. Здесь мы кратко опишем методику такого тести-
рования.

Физкультурнику задаются последовательно две
беговые нагрузки, выполнять которые предлагается
в равномерном темпе. Дистанция первой нагрузки
составляет 700 м, причем каждые 100 м должны про-
бегаться примерно за 43 с. Дистанция второй нагрузки
составляет 1100 м. Скорость пробегания при этом
увеличивается, и каждые 100 м преодолеваются за
27 с. Время пробегания первой и второй дистанций
должно быть практически равным и составлять 300 с.
Между первой и второй нагрузками бегуну представ-
ляется пятиминутный отдых. Сразу после окончания
первой и второй нагрузок в положении стоя подсчи-
тываётся пульс за 10 с (с пересчетом на минуту). Мож-
но фиксировать время, затраченное на 10 ударов пуль-
са. Методика такого подсчета заключается в следую-
щем: в момент пульсового удара включается секундо-
мер (подсчет же пульса начинается со следующего
удара) и фиксируется время 10 сердечных сокращений.
Частоту сердечных сокращений (ЧСС) за минуту легко
найти по таблице.

Такая методика подсчета пульса точнее, чем ре-
гистрация его за 10 с (с пересчетом на минуту), при
которой ошибка может составить около 6 уд/мин.
Таблица 4

ЧСС за минуту (по времени измерения 10 ударов
пульса)

Число
секунд

Десятые доли секунды

о

I 4

5

6

7

9

3

4

5

6

200
150

120

100

194

146

117

99

,188
143
115

97

182

139

113

96

176
136
111

94

171

133

109

93

166
130

107

91

162

127

105

90

158

124

103

88

154

122

102

87

Скорость пробегания первой и второй дистанций
определяется в м/с (для чего длина дистанции м де-
лится на время пробегания с):

у=

Расчет физической работоспособности физкуль-
турника производится по уравнению:

1	р^с	(3)

где Р\УС 170(у) —физическая работоспособность,
выраженная в величинах скорости бега в м/с при
пульсе 170 уд/мин;

У| и У2 — скорости пробегания первой и вто-
рой дистанций;

и /2 — частота сердечных сокращений сразу пос-
ле выполнения первой и второй нагрузок.

Следует указать на некоторые детали методики
пробы: до тестирования не должно быть каких-либо
физических нагрузок, разминку делать не следует
(так как могут исказиться результаты пробы). Нагрузки
подбираются таким образом, чтобы после пробега-
ния 1-й дистанции пульс у лиц до 30 лет учащался в
пределах 110—130 уд/мин и в пределах 150—
160 уд/мин после пробегания 2-й дистанции. Для лиц
в возрасте 31—50 лет учащение пульса после пробе-
гания 1-й дистанции должно составлять 100—
120 уд/мин, второй — 135—150 уд/мин (большие циф-
ры относятся к лицам 31 года, меньшие — к 50-летг
ним). Обычно такая реакция наблюдается при дли-
тельности 1-й дистанции, равной 700 м, и 2-й — 1100 м.
Для бегунов, имеющих хорошую подготовленность,
длительность 1-й дистанции может быть увеличена
др 800—900 м, а 2-й — до 1200—1300 м. При этом вре-
мя пробегания их остается тем же — 300 с.

Величина физической работоспособности, полу-
ченная нами у лиц 20—60 лет, занимающихся физи-
ческой культурой, бегом, колебалась в пределах 2,6—
5,2 м/с. Наибольшее увеличение ее отмечалось в пер-
вые 4—7 месяцев регулярных беговых тренировок.

Следует заметить, что беговой вариант теста
Р\/УС |7о методически легко осуществим, не требует
специальной аппаратуры, задаваемая при тестирова-
нии беговая нагрузка является специфической прак-
тически для любого физкультурника. Из достоинств
теста стоит указать и на то, что уже сама процедура
тестирования оказывает тренирующее воздействие
на физкультурника. Однако подобное тестирова-
ние необходимо проводить всегда в строго одина-
ковых условиях, так как на его результатах может
сказаться целый ряд факторов (состояние беговой
дорожки, метеорологические условия, экипировка
физкультурника и другие факторы). Наибольший

интерес данные о физической работоспособности
будут представлять при динамических наблюдениях.
В первые 4—6 месяцев занятий бегом тестирование,
по нашим наблюдениям, можно проводить 1—2 раза
в месяц, в дальнейшем 1 раз в 3 месяца.

12-минутный беговой тест, разработанный амери-
канским врачом Купером, рассчитан на определе-
ние возможностей обследуемого человека в упраж-
нениях на выносливость.

Во время выполнения теста нужно преодолеть
(за 12 мин пробежать или пройти, в зависимости от
ваших физических возможностей) как можно боль-
шее расстояние. Причем во время выполнения на-
грузки не разрешается перенапрягаться, и если вы
почувствовали одышку, нужно сбавить темп бега или
перейти на ходьбу, а когда восстановится дыхание,
можно снова бежать. Тест желательно проводить на
беговой дорожке стадиона, где можно без труда рас-
считать пройденную дистанцию.

Тест Купера не является тренирующим средством
и предназначен лишь для контроля за физическим
состоянием. По степени физической подготовлен-
ности занимающиеся делятся на пять категорий, при-
чем мужчины делятся на четыре возрастные группы,
а женщины — на пять групп (см. табл. 5, 6).

Проходить тестирование могут лишь достаточно
подготовленные люди, причем подготовительные
тренировки начинаются с постепенно убыстряющейся
ходьбы, затем чередуются ходьба и бег, потом только
бег и лишь через 6 недель систематических занятий,
во время которых каждый раз преодолевается дистан-
ция не менее 1,5 км, разрешается определить свою
физическую подготовленность с помощью 12-минут-
ного теста.

Таблица 5

12-минутный тест для мужчин (дистанция в км)

Степень подготовлешости	Возраст (лет)			
	до 30	30-39	40—50	старше 50
1.	Очень плохая  2.	Плохая  3.	Удовлетвори-  . тельная  4.	Хорошая  5.	Отличная	м.енее 1,6 1,6-1,9 2,0—2,4  2,5-2,7 2,8 и более	менее 1,5 1,5-1,84 1,85-2,24  2,25—2,64 2,65 и более	менее 1,3 1,3-1,6 1,7—2,1  2,2—2,4  2,5 и более	менее 1,2 1,2-1,5  1,6-1,9  2,0—2,4 2,5 и более

Таблица 6

12-мннутный тест для женщин (дистанция в км)

Степень подготов- ленности	Возраст (лет)				
	до 30	30-39	40-49	| 50—59	старше 60
1. Очень	менее 1,5	менее 1,3	менее 1,2	менее 1,0	Для этой
плохая  2. Плохая	1,5-1,84	1.3-1,6	1,2-1,4	1.0-1,3	возраст- ной кате-
3. Удов-	1,85-2,15	1,7-1,9	1.5-1,84	1.4-1,6	гории
летве- ри- те ль- ная  4. Хоро-	2,16-2,64	2,0-2,4	1,85—2,3	1.7-2,15	женщин тест про- водить не рекомен- дует ся
шая  5. Отлич-	более	более	более	более	
ная	2,64	2,4	2,3	2,15