/
Автор: Айенгар Б.К.С.
Теги: отдельные религии здоровье тела здоровье йога спорт духовность
ISBN: 5-89750-252-8
Год: 2006
Текст
Б. К. С. Айенгар
ПУТЬ К
ЗДОРОВЬЮ
Йогачарья Б.К.С. Айенгар
ЙОГА
Путь к Здоровью
2006
Б5К 86.39
A 33
Йогачарья Б.К.С. Айенгар
ЙОГА (ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ)
Сыт : Издательство «Флинта», 2006. - 336 с
ISBN 5-89750-252-8
) благодарит д-ра Гиту . 1 ен . , фицирев -.нны- оветы
иного проекта Парта Амино для
. стресса; проф Р.Н. Кут > .. нии ;кста~
консультанта по йоге, за помощь в ped ihuu i ~>ддержа-
~ цией Автор благодарит фотографа минде,. ингха и 'емснст-
Ам. /на, Лесли Петерс, Али Да^ и Д„. эр) Би-> .
ПОКА НЕТ СВОБОДЫ ГЕДА, СВОБОДА УМА НЕДОСТИЖИМА»
Полное hj люстрированное руководство по ноге всемирно известного учи. эля йоги:
• Целостный подход к йоге для достижения физического, умственного и э .циональн эго благополучия.
• Просто и ясно изложенная последовательность шагон .-г ткиии и . -бными указаниями
• Более 1900 Фотографий с круговым обзором йоги . эскч х пс
• Описание специально адаптированных поз для начинаю!' . ме,-, .-. цей
• ЭФ -ктивн ые комплексы лечебной йоги, облегчающие . . - . и болезней - от астмы
до вызываемых стрессами головных болей.
• Псдхж для любого возраста и уровня а юсобносте.' г -ч ч.л. до продвинутых йогов.
ISBN 5-89750-252-8
©Издательство «Флинта» 2006
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие - 5
Глава 1. ЙОГА ДЛЯ ВАС - 6
Дели г-ии о
Асаны и пранаяма
j iV '' 1 \'j
Значение .ш и - 7
; , рив >т вас йога
АШтанга-иога
f I ут здоровью - 8
‘армония ума и тела
Польза ac.au-9
важность практики асан
Йога и фитнес - 10
С. табулирующие упражнения
Заниматься йогой можно е любом возрасте
Йоге и стресс - 11
Причины стресса
Бпрьбэ с. стрессом
Глава 2. ФИЛОСОФИЯ ЙОГИ - 13
Философия асан -13
Логическое путешествие
Ь i зйствие йоги
(ос аяния ума - 14
' риродаума
Пять особенностей ума
Различные состояния ума
Восемь ветвей 16
Аштанга-йога
Яма
Нияма
Усаны. пранаяма и пратьяхара
С змаяма - к освобождению собственного «Я»
Пранаяма - 17
Зыхание в пранаяме
Конечная цель
’ ‘ежду материальным и духовным мирами
Чакры -19
Пробуждение космической энергии
Значение чакр
/ру и йог - 21
Древняя традиция
Гуру
Ученик
Глава 3. АСАНЫ ДЛЯ ВАС - 23
Классические асаны - 23
Этапы освоения йоги
Что такое асана?
Асаны, выполняемые сидя
Асаны, выполняемые стоя
Наклоны вперёд
Скрутки
Перевёрнутые положения
Прогибы назад
Асаны с откидыванием назад
Практика классических асан
«Мозг» позы
Асаны, выполняемые стоя - 26
Тадасана - 26
Уттхита триконасана - 28
Вирабхадрасана 2-32
Уттхита парсваконасана - 35
Парсвоттанасана - 38
Адхомукха шванасана - 41
Уттанасана - 44
Вирабхадрасана 1-47
Асаны, выполняемые сидя - 50
Дандасана - 50
Вирасана - 52
Баддхаконасана - 55
Наклоны вперёд - 58
Джану сиршасана - 58
Трианга мукхаикапада пашимоттанасана - 61
Пашимоттанасана - 64
Скрутки - 67
Бхарадваджасана - 67
Маричиасана - 70
Асаны в перевёрнутом положении - 73
Саламба сиршасана - 73
Саламба сарвангасана - 78
Халасана - 82
Прогибы назад - 85
Уштрасана - 85
Урдхва дханурасана - 88
Асаны с откидыванием назад - 91
Супта вирасана - 91
Шавасана - 94
ДЕРЖАНИЕ
Глава 4. ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ - 97
Понимание стресса - 97
Причины стресса
Управление чувствами
Современный мир - 98
Пища и питание - 99
Положительный и отрицательный стресс - 99
Виды стресса
Реакции на стресс
Борьба со стрессом
Асаны и стресс- 100
Учитесь противостоять стрессам
Активная и пассивная практика
Последовательность и продолжительность
Асаны с опорными приспособлениями
Асаны с опорными приспособлениями - 101
Как помогают опорные приспособления
Опорные приспособления и лечение
Практика у стены
Опорные приспособления —103
Тадасана самастхити - 106
Тадасана урдхва хастасана - 107
Тадасана урдхва баддха хастасана - 108
Тадасана пашима баддха намаскар - 109
Тадасана пашима намаскар - 110
Тадасана гомукхасана - 111
Уттхита триконасана - 112
Уттхита парсваконасана - 114
Ардха чандрасана - 116
Уттанасана - 117
Прасарита падоттанасана - 119
Адхомукха шванасана -121
Дандасана - 123
Вирасана - 124
Урдхвамукха джану сиршасана - 125
Баддхаконасана -126
Свастикасана - 127
Парипурна навасана -128
Упависта конасана - 130
Пашисмоттанасана - 131
Адхомукха пашимоттанасана -133
Джану сиршасана -134
Адхомукха вирасана -136
Адхомукха свастикасана - 138
Бхарадваджасана -139-140
Маричиасана -141
Уттхита маричиасана -142
Парсва вирасана - 144
Саламба сарвангасана - 146
Халасана -148
Випарита карани - 150
Сетубандха сарвангасана - 152
Випарита дандасана - 154
Уштрасана -156
Супта падангустасана - 158
Супта баддхаконасана -160
Супта вирасана - 162
Уджайи пранаяма -164
Вилома 2 пранаяма - 166
Шавасана -167
Глава 5. ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА - 169
Логическая терапия - 169
Как происходит лечение
Асаны и здоровье
Исцеление с помощью асан
Мозг и тело
Сердце и кровообращение - 172
Дыхательная система - 184
Пищеварительная система - 193
Выделительная система - 208
Гормональная система - 210
Иммунная система - 216
Мышцы, кости и суставы - 220
Кожа - 252
Мозг и нервная система - 259
Ум и эмоции - 267
Женское здоровье - 286
Мужское здоровье - 305
Глава 6. КУРС ЙОГИ АРЬЕНГАРА - 314
Введение в практику Йоги - 314
20-недельный курс Йоги - 316
Анатомическое руководство - 326
Глоссарий - 329
Список Асан - 331
Индекс - 332
4
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие
Иогачарьи Б.К. С. Айенгара
Йогой могут заниматься все. Практика описанных в этой книге асан не требует ни профессионализма,
ни исключительных физических данных. Напряжение современной жизни может приводить к физическим
расстройствам и заболеваниям, так как в погоне за материальным успехом мы зачастую пренебрегаем
состоянием своего организма, а её стрессы могут вызывать и психологические страдания, такие как чувст-
во потерянности или беспомощности и даже комплекс неполноценности. Йога же помогает объединить
психологический и физический планы, давая ощущение внутреннего и внешнего равновесия - того, что я
называю выравненностью. Подлинная выровненность означает, что наш ум достигает каждого фибра и
->аждой клетки нашего тела.
За шестьдесят пет практики и наставничества я видел немало учеников, увлечённых лишь физическим
аспектом йоги. Их практика напоминает стремительный поток, с бурунами и водопадами, но без глубины и
-ёткого направления. Напротив, искренний йог, приверженный ментальному и духовному аспектам йоги,
-апоминает плавно текущую реку, орошающую прилегающие к ней земли и превращающую их в плодо-
годные поля. Как нельзя войти в одну и ту же реку дважды, так и каждая асана обновляет ваши жизненные
силы новой энергией
В этой книге я старался излагать техники выполнения асан так, чтобы даже начинающий мог понять,
-ак извлечь из них максимальную пользу для себя. Несколько простых вспомогательных предметов и
приёмов помогут обучающимся с различными способностями постепенно развить силу, уверенность и гиб-
-ость без риска получить повреждение или травму. Описываемые и иллюстрируемые в этой книге йогиче-
--ие техники могут помочь даже при некоторых заболеваниях. Регулярная практика йоги повысит уровень
-чутренней силы тела и его естественную сопротивляемость, успокоит боль и окажет воздействие не
-элько на симптомы, но и на причину проблемы. Во всём мире сегодня растёт понимание того, что альтер-
-ативные методы лечения лучше сказываются на здоровье, чем привычные нам консервативные. И я на-
деюсь, что эта книга поможет всем, кто хотел бы с помощью йоги изменить свою жизнь. Да будет благо-
. -эвение йоги со всеми вами.
ЕДИСЛОВИЕ
5
Глава 1. ЙОГА ДЛЯ ВАС
«Йога. — это свет, который если загорится, то уже не померкнет.
Йчем лучше вы стараетесь, тем ярче пламя».
Главная цель йоги - вернуть ум к простоте и покою и избавить его от суетливости и беспокойс’ни П
кой же даётся практикой асан и пранаямы. В отличие от других систем физической тренировки, напрягаю-
щих мышцы и кости, йога омолаживает тело, делая это постепенно и мягко.
Восстанавливая тело, йога освобождает ум от негативных чувств, рождаемых быстрым тем" ч пире
менной жизни, с избытком дарит вам надежду и оптимизм и помогает в преодолении препятствий i п ,
совершенному здоровью и духовному удовлетворению. Она полностью перерождает вас.
Цели йоги
Практика йоги нацелена на преодоление ограничений тела. Йога учит нас, что цель жиг--
человека - это внутреннее путешествие к собственной душе. И йога не только ставит эту иепь, но и
даёт средства для её достижения.
Когда между телом и умом возникает совершенная гармония, мы достигаем самореализации Йог>
учит, что препятствия на пути к нашей самореализации проявляются в физических и психологических Ы-
лезнях. Несовершенство физического состояния вызывает дисбаланс психологического и психического со-
стояния, обозначаемого на санскрите как читтавритти. Практика йоги позволяет выправить это.' дисба-
ланс. Йогические асаны, или позы, могут излечивать вьядхи, или физические болезни, и исправлять анга-
меджайтву, то есть неустойчивость в теле. Шваса-прашваса, что переводится как неровное дыхание
признак стресса, - также устраняется с помощью йоги. Асаны поднимают тонус всего тела, укрепляют кости и
мышцы, выправляют осанку, улучшают дыхание и поднимают энергетический уровень А столь бл гопр те
физическое состояние оказывает, в свою очередь, укрепляющее и успокаивающее воздействие нз .
Асаны и пранаяма
Практика асан очищает тело. Как ювелир плавит в огне золото, чтобы удалить из него ненужные при-
меси, так и асаны, улучшая кровообращение во всём теле, избавляют его от неду| ов и очищают от токси-
нов, становящихся следствием беспорядочного образа жизни, нездоровых привычек и неправильной осан-
ки. Регулярная практика основных элементов асан - растяжек, скруток, наклонов и перевёрнуты» положе-
ний - восстанавливает силу и выносливость тела Вместе с пранаямой, или контролем дыхьы и
устраняют физические, физиологические и психологические расстройства; положительно влияют на по-
следствия стрессов и болезней. Остеоартрит, гипер- и гипотония, диабет, астма и анорексия суть лишь не
многие заболевания, бороться с которыми помогает практика асан.
Ум и тело
Тело и ум постоянно взаимодействуют друг с другом. Йогическая наука не определяет, где кончается
тело, и начинается ум, но рассматривает их как единое и неделимое целое. Суета повседневной жизни
приводит и тело, и ум в состояние стресса, результатом которого становится чувство тревоги, подавлен-
ность, беспокойство и гнев. И хотя, на первый взгляд, асаны воздействуют только на физическое тело, но в
действительности они влияют и на химический баланс в мозгу, который, в свою очередь, улучшает психо-
логическое состояние человека.
6
ГЛАВА ПЕРВАЯ
Препятствия к достижению совершенного балан-
:а изложены около двух тысяч лет назад в Йога-
: трах мудрецом Патанджали. Историки расходятся
зо мнениях относительно даты их написания, но из-
=эстно, что сутры, или афоризмы, излагающие фило-
зэфию и практику йоги, были составлены где-то меж-
: 300 годом до Р.Х., и 300 годом по Р.Х, и весь текст
'-.л назван «Патанджали йога-даршана». В «Самад-
Пада заключительной главе Йога-сутр - Па-
"анджали обсуждает внутренние разлады и рас-
ройства, представляющие собой основную причину
задания. По утверждению мудреца, вьядхи, или
зизические болезни, порождают сильные эмоцио-
сльные переживания; и йога призвана бороться и с
ли, и с другими.
Даже сегодня большинство людей обращаются к
• •зге главным образом потому, что ищут облегчения
:=оих страданий. Йогические асаны заставляют ра-
fстать отдельные части тела, способствуя успокое-
ю и расслаблению ума. Асаны в перевёрнутом по-
.кении, например, одновременно стимулируют и
гтокаивают мозг. Улучшая кровоснабжение мозга,
। расслабляют его и повышают его работоспособ-
ть. А в результате активизируются железы и жиз-
Зг.но важные органы.
Йога обладает уникальной способностью успо-
ивагь нервы, которые связывают между собой фи-
. ^логическое и психологическое тела. Влияние йоги
я всеохватный характер, поскольку она не только
.зсслабляет тело, но и успокаивает ум.
Гармония тела и души
Эта статуя 10 века йога Нараян i
в Индии изображает бога ь jljh,
в состоянии йогичесж го покоя
«ЗТосле комплекса йоги ум становится спокойным и пассивным».
Значение йоги
Йога - это древнее искусство, основанное на чрезвычайно тонкой науке о теле, уме и душе Со вре/\.е-
ее продолжительная практика приводит йога к чувству умиротворения и ощущению сво~ - един-
а со всем, что его окружает.
большинство людей знает, что благодаря практике йоги тело становится сильным и гибким. Хорошо
-гезтно также и то, что йога улучшает работу дыхательной, кровеносной, пищеварительной и гормональ-
зистем и, кроме того, даёт эмоциональную устойчивость и ясность ума. Но всё это - лишь начало пу-
-ествия на пути к самадхи, или самореализации, которая и является конечной целью практики йоги.
Древние мудрецы, исследовавшие состояния человека ещё 2000 лет назад, определили четыре пути к са-
взлизации. Это джняна-марга, или путь знания, на котором искатель учится отличать реальное от нере-
о; карма-марга, или путь самоотверженного служения без мысли о вознаграждении; С j . .га,
• суть любви и преданности; и наконец, йога-марга, или путь овладения собственным умом и управле-
р'О деятельностью. И все эти пути ведут к одной целью - самадхи
Дпово «йога» происходит от санскритского корня юдж, означающего «соединять(ся)», а также «обузды-
«запрягать», и, кроме того, «фокусировать внимание» и «использовать». В философском смысле
-ение индивидуального «Я», дживатмы, со вселенским «Я», параматмой, и есть йога. Результатом этого
_ -ечия становится чистое и совершенное сознание, в котором чувства «я» просто не существует. Но такое
_ -г - ле невозможно без предварительного единения тела с умом и ума с собственным «я» человека.
ДЛЯ ВАС
7
I аким образом, йога - это динамичен ии внутренний опыт, сводящий в единое целое тело, чувства, ум
и разум с вашим глубинным внутре - Я
Мудрец Патанджали был мастером иоги 11 полностью реализовавшейся душой. Но это не лишило великогс
мыслителя способности глубоко сочувсг'оьпть радостям и бедам простых людей. И свои собственные со-
ображения, а также соображения других древних мудрецов о путях и методах полной реализации своего по-
тенциала каждым человеком он изложил в Йога-Сутрах.
Куда приведёт вас йога
Патанджали говорит, что цель йоги , .пючается в устранении хаоса противоречивых мыслей и импульсов.
Отвечающий за наши мысли и побуждения ум естественным образом тяготеет к асмите, или эгоизму.
А эгоизм порождает предубеждения и склонности которые ведут к боли и бедам нашей повседневной жиз-
ни. Йогическая наука помещает ум в дь,х центрах - в сердце и в голове Ум сердца, именуемый ещё «кор-
невым умом», представляет собой инструмент аханкары, или ложной гордости, которая не даёт покоя уму
головы, вызывая нездоровые колебания в yi ie и теле.
Вот как определяет эти отклонения Патанджали. Это вьядхи, или физические болезни; стьяна, или
нежелание трудиться; самшая, или сомнение, прамлдха, или безразличие; аласья, или лень; авирати, или
жажда чувственных удовольствий; бхаранти даршана, или ложное знание; алабдхабхумикатва, или не-
расположенность, ангамеджайатва, или телесная неустойчивость; и, наконец, шваса-прашваса, или не-
равномерное дыхание. Только йога позволяет избавиться от всех этих недостатков и недугов и дисципли-
нировать ум, эмоции, рассудок и раз>м
Аштанга-йога
Йога известна также как аштанга-йога. Аштанга означает «восьмиричный» или «восьмичленный»'. Она
дэлится на три дисциплины. Первая дисциплина, Сэхир чгз-садхана, включает в себя этические практики,
или яму, - соблюдение общих нравственных принципов; нияму, или самоограничение; а также физические
практики в виде асан и пранаямы.
Вторая дисциплина, антаранга-садхана, охватывает эмоциональную или ментальную сферу и приво-
дит к зрелости через пранаяму и пратьнха, у, или ментальную отрешённость от чувств. И, наконец, анта-
ратма-садхана, или успешное прохождение душой стадии дхараны, дхьяны и самадхи.
В этом духовном поиске нельзя забывать о роли тепа. В Катха-упанишад, древнем тексте, составленном
между 300 и 400 гг до Р.Х., тело сравн кается с колесницей, чувства с конями, а ум с поводьями. Разум
является возничим, а душа - хозяином, который едет на своей колеснице. Если с колесницей, лошадьми,
упряжью или возницей что-то не в порядке, то страдать от этого будут не только колесница и возничий, но и
сам хозяин колесницы.
Но, как пишет в Йога-сутрах (2:9fn Пат шджали, «после того, как практика йоги устраняет нечистоты тела и
ума, разум достигает зрелости, и из самой сердцевины человеческого существа начинает сиять мудрость
действуя в унисон с телом, чувствами, умом, разумом и сознанием».
«Йога наг^елена на успокоение уаоса противорешсвыупоБу^ений».
Путь к здоровью
Крепкое здоровье есть результат сосершенногс заимодействия между всеми частями тепа и ума,
когда каждая клетка пребывает в гармо юз со всеми остальными. Хотя по своей сути йога - духовная
наука, она даёт чувство физиче тьн благополучия.
Быть здоровым - значит не просто не болеть. Крепкое здоровье подразумевает совершенный баланс и
гармонию между суставами, ткан; ми, мышцами, клетками, нервами, железами и всеми системами организ-
ма Здоровье - это идеальное равновесие тела и ума, разума и души.
Здоровье подобно струящейся речной воде, которая всегда свежа и чиста и непрерывно движется.
А человек представляет собой сочетание органов восприятия и действия, ума, разума, внутренней
осознанности и сознания. И каждая из этих составляющих человеческого существа прорабатывается в
ходе практики йоги.
8
ГЛАВА ПЕРВАЯ
Йогические асаны обеспечивают равномерное распределение биоэнергии,
зли жизненной силы, которая приводит ум в состояние покоя Тот. кто занима-
-гся йогой, в жизни ведёт себя не как жертва а как хозяин, контролирующий
звои жизненные ситуации, обстоятельства и окружение
Асаны приводят в совершенное равновесие дыхательнуг ошчую, гормо-
льную, пищеварительную, выделительную и репрслуы'ивн'/ю системы, а гак-
-7 кровообращение, и такое равновесие юего организма приносит п свою
7-юредь, ментальный покой и ясность мышления
Гармония ума и тела
Асаны отвечают конкретным нуждам любого человека в соответствии с его
-щивидуальной конституцией и физическим состоянием. Они включают верти
_.льные, горизонтальные и циклические движения, которые - улучшая крово-
. >абжение там, где это больше всего нужно, - снабжают организм энергией.
5 йоге не упускается ни одна клетка, получая приток свежей крови, беспечи-
. -<щей её нормальную работу.
Ум по природе своей активен и динамичен, а душа излуи i свет Однако, в
“здоровом теле заключён, как правило, инертный, унылый вялый ум Но бла-
таря занятиям йогой тело избавляется от вялости и приходит в соответствие
- .тивным умом. И в конце концов и ум, и тело, восходят на урс-.энь просвет-
зного «Я»
Занятия йогой стимулируют и изменяют эмоциональные < осл яния, транс-
___иируя беспокойные опасения в мужество, нерешительность и неспособ-
:ть здраво рассуждать в способность принимать позитив11 лишения, эмо-
ональную неустойчивость в уверенность и душевное равновесие
крепкое здор. зье Здоровое тело
подобно стр чщейся речной воде,
omof ал в,. свежа и чиста.
Польза от асан
саны выполняются в трёх основных положениях тег . . ^идя и
Но это не набор механически сменяющих друг друга > ений.
ы подчинены своей логике, которой необходимо следовать длп их
-'ьного выполнения.
I
г
Санскритское слово асана переводится то как «поза», то как «поло-
Но ни одни из этих вариантов не передаёт точного значения,
-ьку не говорит о том, что каждое движение в асане д .. 1 быть
-i-7/нено мыслью или осознанием. Окончательное положение асаны
ается лишь тогда, когда все части тела расположены пр эвильно.
<ым осознанием и пониманием.
£-я этого асану необходимо продумать и выделить её основные
. --ты. представляя себе, как в данной последовательности движе-
будете располагать каждую из частей своего а>-,атоми‘ _
особенно конечности. После этого следует привести свое тепо в
асаной положение и добиться идеального равновеси i г ь.к-
. .•и сторонами тела, стараясь устранить ненужное напряжение в
- мускулах, костях и суставах.
Важность практики асан
“сгктика асан полезна для всего тела. Асаны не только тонизируют
_ ани связки, суставы и нервы, но и поддерживают нормальную
Совершенное равновесие.
Йогачарья Айенгар поддерживает
ученицу в саламба сарвангасане.
_ ЯЬАС
9
;.аботу и здоровье всех систем организма. Расслабляя тело и ум, они помогают им восстановиться от ус-
талости слабости и стрессов повседневной жизни. Кроме того, они улучшают метаболизм, циркуляцию
п/.мфы и cei; ;ию гормонов, а также способствуют установлению в организме химического баланса.
и окно одолжать до тех пор, пока в окончательной позе вы не будете чувствовать себя со-
' -Р1 1ортно, ведь только тоща вы сможете получить от асаны всю пользу. Мудрец Патанджали
' гр. Йен jyrpax (2:46): «Совершенство в асане достигается тогда, когда она принимаете > без ус
। постигается бесконечное существование внутри».
о
Йога и фитнес
Большинство видов упражнений носит соревновательный характер. И хотя йога по своей сути не
акс - а, она, _ л не менее, бросает вызов - вызов силе воли человека. Борьба идёт между телом и собст-
венны я -е/
Физические упражнения состоят, как правило, из быстрых силовых движений, которые многократно по-
вторяются и нередко требуют чрезмерных усилий и напряжения, приводящих к утомлению. Йогические же
асаны напротив, включают в себя движения, приводящие в устойчивое состояние тело, чувства, ум, разум,
осознанность и в онечном итоге, само сознание. Сама суть асаны состоит в твёрдом, равномерном дви-
• нии - в пре который не просто заканчивается спокойствием и невозмутимостью, но заключается в
их достижении.
' .ольшинств^ болезней вызывается колебаниями в мозгу и привычным поведением тела Благодаря
"анятия йогой прекращается чрезмерная активность мозга, успокаиваются чувства и обостряется воспри-
ятие, что в (. вокупности даёт чувство спокойной отрешённости. По мере своей практики йог начинает вос-
принимать :. э~г как объект, а тело как подчинённый ему субъект. Из мозга по всему телу распространяется
энергия. Мозг и тело р 1ботают при этом согласованно, и энергия распределяется между ними равномерно
Г1 это' . га опрероняется как сарваанга-садхана, или «холистическая практика». Никакая другая систе-
ма упражнений не приводит к столь полному объединению ума и «я» с телом и не даёт всестороннего раз-
вития и гармонии. Другие системы упражнений воздействуют лишь на отдельные части тела и именуются
ачгибхага-садхз ia, или «физические упражнения».
С симулирующие упражнения
Йогические асаны представляют собой стимулирующие
упражнения, тогда как другие упражнения на выносливость
действуют раздражающе. Медики, например, утверждают,
что бег трусцой стимулирует сердце. На деле же, хотя час-
тота сердцебиения у бегуна действительно увеличивается,
но это не йогическая стимуляция, при которой оно должно
получать приток энергии и новых сил. Скажем, прогибы на-
зад в йоге требуют даже больших физических усилий, чем
бег трусцой, но сердце бьётся при этом ровно и ритмично.
Асаны не могут довести вас до тяжёлой отдышки. В йо
гической практике сила и выносливость играют собственную
роль, помогая достичь совершенного равновесия как в каж
дой части тела, так и в уме. Такие стимулирующие упражне-
ния оставляют чувство обновления и прилива свежей энергии.
г .г трусцой Он повышает частоту сердечных
сокращений, но может довести бегуна до изнеможения.
Нередко физические упражнения приводят к изнурению. Многие из них требуют физической силы и вы-
носливости и мог. г утомить уже через 10-15 минут занятий. Некоторые упражнения могут повысить анесте-
тический уровень за, но происходит это за счёт излишней стимуляции нервной системы, что в конечном
итоге истощает резервы клеток и эндокринных желез. Увеличивается количество клеточных токсинов, и хо-
тя усиливается кровообращение, но это приводит к раздражению остальных систем организма, повыше-
нию пульса и кровяного давления. И как результат истощается и изнашивается сердце.
ICi
ГЛАВА ПЕРВАЯ
Мощные лёгкие атлета - это плод напряжённых и длительных усилий, совершенно не способствую-
щих сохранению здоровья дыхательной системы. Скажем больше: даже такие обычные физические уп-
- з«нения, как бег теннис и футбол, приводят к систематическим повреждениям костей, суставов и связок.
Подобные упражнения рассчитаны на работу со скелетом и мускулатурой и не могут распространить
воздействие за их границы. Воздействие же асан достигает всех телесных уровней и, в конечном
•*?ге, самого сознания. Только в йоге можно растягивать, выкручивать и изгибать тело, сохраняя при этом
□асслабленность как самого тела, так и ума.
В отличие от прочих тренировочных систем йога поддерживает выносливость нервной системы и её
юсобность противостоять стрессам. Хотя физические упражнения дают ощущения благополучия они
- энь напрягают тело. И, тогда как другие системы истощают организм, йога освежает его. Она равно-
мерно нагружает все части тела, не перенапрягая ни одну из них.
В физических упражнениях движения ограничены одной или несколькими частями тела. Это рефлек-
ные действия, в которых не задействуется ум. И без дополнительных затрат энергии их почти невоз-
южно оттачивать и совершенствовать.
Заниматься йогой можно в любом возрасте.
С возрастом из-за потери гибкости суставов и мышечного тонуса всё труднее выполнять упражнения,
гзбующие физической силы. Это в частности относится к изометрическим упражнениям, так как они вы-
дают растяжение мышц, боли в суставах, перенапряжение систем организма и износ внутренних орга
- Поэтому важнейшее преимущество йоги заключается в том, что её может практиковать каждый, не-
. зыюимо от возраста, пола и физического состояния.
Укрепление иммунитета. Дети получают от йоги не меньше пользы, чем взрослые.
Особенно полезна йога в среднем и более позднем возрасте. Это просто находка для пожилых людей,
сторых снижена сопротивляемость болезням, а организм уже не может быстро восстанавливать силы,
ога 'энерирует энергию и не даёт ей рассеиваться. Она позволяет твёрдо надеяться на хорошее и здо-
. ц -.г будущее, а не сожалеть об ушедшей молодости.
Б отличие от прочих видов упражнений, йога усиливает иммунитет, способствуя концентрации иммун-
- _ 'ел в поражённых заболеванием областях. Вот почему древние мудрецы называли йогу терапевтиче-
« профилактической наукой.
Йога и стресс
..; сводит воздействие стресса к минимуму. Йогическая наука утверждает, что регупярная
Св • - _ - .э асан и пранаямы укрепляет нервную систему и позитивную реакцию в стрессовых ситуациях.
се мы на собственном опыте могли убедиться в том, что неослабевающее напряжение приводит как к
' веским расстройствам, так и к физическим заболеваниям. И это характерно не только для нашего вре-
*.\дрец Патанджали в написанных столетия назад Йога-сутрах связывает причины психологических
страданий с эго, духовным неведением, желанием, ненавистью к другим и привязанностью к жизни. Эти причинь
он обозначает словом клеши, что в данном контексте можно перевести как «негативные качества».
Причины стресса
Благодаря своим научным и техническим достижениям современная цивилизация смогла преодолеть -
неведение во многих областях, но она непомерно гордится этими достижениями и содействует широкому
распространению духа зависти и соперничества. Финансовые трудности, эмоциональные потрясения, за-
грязнение окружающей среды и, главное, боязнь не поспеть за скоротечностью современной жизни, - всё
это повышает у нас уровень повседневных стрессов.
«(Регулярная npatqnut^a йоги позволит вал1 твёрдо и уверенно действовать
в суете и треволнениялухузни».
Всё это напрягает организм, перегружает нервную систему и отрицательно сказываются на психике
И происходит это на фоне преобладающего чувства изоляции и одиночества.
Это заставляет людей искать искусственные решения, которые позволили бы им выдержать давление
повседневной жизни. Алкоголь и наркотики, нездоровая пища, дурные связи суть лишь часть заменяющих
средств, за которые они хватаются, отчаянно ища облегчения. Но позволяя отвлечься или забыться на
время, эти средства не могут устранить главную причину неудовлетворённости — стресс.
Йога не является чудодейственной панацеей от любых стрессов, но она может свести их к минимуму --
Волнения современной жизни истощают у нас наши запасы биоэнергии, поскольку жизненная энергия
хранится у нас в нервных клетках, откуда мы и берём её. В конечном итоге это может полностью исчер-
пать наши энергетические резервы и лишить нас психического и физического равновесия.
Йогическая наука говорит нам о том, что нервы контролируют подсознание и что человек с сильной
нервной системой реагирует на стрессовые ситуации более позитивно. Асаны улучшают кровоснабжение
всех клеток организма, вливая новые силы в нервные клетки. Такой приток крови укрепляет нервную сис-
тему и повышает её сопротивляемость стрессам.
Борьба со стрессом
Согласно учению йоги, диафрагма, - это средоточие сердечного ума и окно души. Однако в стрессовой
ситуации она становится слишком жёсткой для того, чтобы изменять свою форму при дыхании. Йогиче-
ские упражнения решают эту проблему, развивая эластичность диафрагмы, благодаря чему, растягива-
ясь, она может справиться с любой степенью стресса - интеллектуального, эмоционального или физиче-
ского.
Практика асан и пранаямы способствует объединению тела, дыхания, ума и разума. Медленный мяг-
кий выдох в асане приносит успокоение клеткам тела, расслабляет мышцы лица и снимает всё напряжение
с органов восприятия - глаз, ушей, носа, языка и кожи.
Когда это происходит, мозг, постоянно контактирующий с органами действия, становится шунья - пус-
тым, - стихают все мысли, и поток тревог и страхов уже не может проникнуть в мозг. Научившись доби-
ваться этого, вы будете делать свои повседневные дела эффективно и экономично, то есть без потерь дра-
гоценной биоэнергии. Вы достигните истинной ясности мышления. Стрессы больше не затронут ваш ум, к
он будет наполнен тишиной и покоем.
12
ГЛАВА ПЕРВАЯ
Глава 2. ФИЛОСОФИЯ ИОГИ
«Йога — это единение индивидуального со вселенским Й”»-
Йога — это высокое искусство, приводящее человека к максимальному проявлению его способностей,
-о большинство людей искусства для проявления своего мастерства нуждаются в инструментах, будь то
:сть или скрипка, тогда как единственные инструменты йога - это его тело и ум. Мудрецы древности
сравнивали йогу с плодовым деревом. Из одного-единственного семечка вырастают корни, ствол, ветви и
,1стья. Из листьев по всему дереву растекается животворная энергия, и оно цветет и покрывается вели-
• элепными ароматными плодами. И, как плоды эти составляют естественную кульминацию дерева, так и
зга превращает тьму в свет, неведение в знание, знание в мудрость, а мудрость в безмятежный мир и ду-
звное блаженство.
Философия асан
Асаны как один из важнейших «инструментов» йоги помогают искреннему йогу развиваться и фи-
4 -секи, и духовно. Древние мудрецы считали, что практикующий от всего сердца станет повелите-
- собственной судьбы и времени.
Асаны - один из главных «инструментов» йоги. Они полезны на всём диапазоне от физического до ду-
:~ного уровня, и именно поэтому йога называется сарваанга-садхана, или «холистическая практика»,
-сана» означает придание телу различных положений при полном вовлечении ума и «я» для связи внут-
:-чего «Я» с внешним.
Философия йоги рассматривает тело как совокупность трёх уровней и пяти оболочек. Три уровня вклю-
-:<тв себя причинное тело, или карана-шарира; тонкое тело, или сукшма-шарира; и грубое тело, или ка-
Sb—wapupa. Каждый человек действует в уме, материи, энергии и чистом сознании, используя пять оболо-
Оболочки же эти таковы: анатомическая оболочка, или аннамая-коша, на которую воздействуют с по-
_=ю асан; оболочка жизненной силы, или пранамая-коша, с которой работают с помощью пранаямы;
-г.-'ическая оболочка, или, маномая-коша, на которую воздействуют посредством медитации; и интеллек-
• -зная оболочка, или виджнамая-коша, которая преображается при искреннем и тщательном изучении
• каний. Когда все эти оболочки будут приведены в надлежащее состояние, вы достигните анандамая-
___. или оболочки блаженства.
Йога интегрирует три уровня тела с пятью оболочками, позволяя практикующему развиваться как це-
яостное существо. При этом - по мере слияния всех планов в единое целое - исчезает разделение между
. .• и умом и между умом и душой. Асаны здесь способствуют трансформации личности, перенося её
- ание с осознания тела к сознанию души.
Иогическое путешествие
вероятно, в 15 веке появилось практическое руководство по йоге, названное «Хатха-йога прадипика».
-свивший его мудрец Сватмарама даёт практические советы начинающим, ступившим на путь, который
. - ослжны пройти от гегемонии тела к видению души.
3 отличие от Патанджали, описывающего лицезрение души через подчинение сознания, или читты,
I ~ арама начинает свой трактат с подчинения энергии, или праны. Лицезрение души в результате под-
-.!я энергии называется хатха-йогой, а лицезрение души в результате подчинения сознания известно
с оалка-йога.
3 Хатха-йога прадипике» (4.29) автор подчёркивает важность дыхания, говоря, что если ум царит
- вствами, то господином ума является дыхание. Если с помощью продолжительного контролируемого
70ФИЯ ЙОГИ
13
звука добиться ритмичности дыхания, то ум успокаивается. И в этом покое царь ума - душа - становится
также верховным правителем чувств, ума, дыхания и сознания.
Научившись фокусировать^ на "дохе и вь bi
испытаете нейтрализующее воздействие на свой ум
Это привело Сватмараму к выводу о том, что управле
ние праной несёт в себе ключ к сверхсознанию или
самадхи.
В главе «Самадхи пракарана» «Хатха-йога прадипи
ки» Сватмарама кратко описывает свои переживания в
самадхи. Вот его слова: «Если человек научился не ду
мать о внешнем и одновременно с тем не допускает
мыслей изнутри, он переживает самадхи. Когда ум рас-
творяется в море души, достигается состояние абсо
лютного существования. Это кайвалья. избавляющая
свобода».
Йога нацелена на достижение состояния равновесия
и покоя. Но Патанджали предостерегает йогов, чтобы они
не обманывались достигнутой тишиной, поскольку она
может привести к состоянию йогабхрастхи, или «потери
йогической благодати». Он добавляет: «Практику йоги
необходимо продолжать, поскольку она должна увен-
чаться видением души». Это - нирбиджа (не имеющее
семени) самадхи, ступень, на которой человек соединя-
ется с самой сердцевиной собственного существа.
Самадхи. Будда обретает просветление в Бодхган.
Скульптура 3-его века из Сарнатха, Индия.
Воздействие йоги
В «Вибхути лада» - третьей главе Йога-сутр - Патанджали говорит о результатах практики йоги. И хотя
нашему современному сознанию результаты эти кажутся слишком необычными, они отража от потенци-
альные возможности человеческой природы.
Эти духовные дары и способности должны обретаться в своё время, иначе они станут ловушкой, ко-
торая уведёт ищущего от истинной цели йоги. Когда душа свободна от оков тела, ума, способностей и от
гордости успехом, она достигает кайвальи, или свободы. Этот аспект рассматривается в «Кайвалья Пада» -
четвёртой главе Йога-сутр, посвящённой абсолютной свободе.
Тот, регулярно занимается йогой, никогда не будет жертвой, но станет господином собственной судьбы
и времени. Он живёт ради любви и помощи миру, и в этом заключается смысл жизни. Мир внутри и мир
снаружи, мир в человеке и в семье, в обществе и во всём мире.
Состояния ума
Ум - это важное соединительное звено между телом и сознанием. Вести осознанную жизнь, разби-
раться в вещах и чувствовать уверенность можно, только обладая спокойным и сосредоточенным
умом. Йога же представляет собой алхимию, которая вырабатывает такое спокойствие.
В терминологии йоги сознание, или читта, включает в себя ум, или манас, разум, или буддхи, и эго, или
аханкару. Санскритское слово для обозначения человека - манушья или манава — можно перевести как
«обладатель этого особого сознания».
Ум не имеет специального средоточия в теле - он патентен, неуловим и существует повсюду. Ум же-
лает, изъявляет волю, запоминает, воспринимает и переживает происходящее. Ощущения боли и удо-
вольствия, тепла и холода, чести и бесчестия воспринимаются и интерпретируются умом. Он отражает и
внешний и внутренний миры, но, обладая способностью воспринимать вещи как изнутри, так и снаружи он
характеризуется естественным тяготением к внешнему миру.
14
ГЛАВА ВТОРАЯ
зится
9 вь
1 ум
>вле
или
•или.
1ИЯ в
В ду-
мает
рас-
бсо-
>щая
есия
I они
она
гери
йоги
вен-
щее
иня-
Природа ума
Если ум полностью занят предметами и объектами, которые воспринимаются зрением, слухом, обоня-
нием, осязанием и вкусом, это приводит к стрессам, утомлению и утрате счастья. Ум может быть как таи
-ым врагом, так и вероломным другом. Он определяет наше поведение ещё до того, как мы успеваем рас-
-лотреть причин' • • .,ьсдс;ш Йога же дисциплинирует ум и учит его различению, благодаря чему вещи и
события начинаю, видеться такими, каковы с,w на самом деле, и уже не получают никакой власти над нами.
Пять особенностей ума
Ум характеризуется пятью особенностями, которые могут ис- (лР“‘ч
эльзоваться как позитивно, так и негативно. Это правильное на-
гтюдение и знание, восприятие, воображение, сон без сновиде- йЯ*"’.
- ий и память. Нередко ум теряет устойчивость и ясность и тогда ЖХ
ибо не может как следует использовать перечисленные способ Л/лЯ f
- сети, либо использует их негативным образом. Благодаря заня- <
/ям йогой мы начинаем использовать их позитивно, в результате
-его ум приучается к правильному различению и вниманию.
Осознанность, различение и память помогают в преодолении ,
с.оных привычек, суть которых выражается в многократных и без \
• :-ща повторяющихся действиях, основанных на ошибочном вос-
"лятии. Происходит замена дурных привычек на полезные, и это
ое.пает человека более сильным, честным и зрелым Он обретает
. особность правильно воспринимать и ясно понимать людей, си- '
-уации и события. Постепенно такой дисциплинированный, зака- Л
е-ный и зрелый ум выходит за свои рамки мирского видения и
ль-та, и мы видим, что путь от мирской неразберихи к ясности \
:*о одно из величайших благ йоги.
Ясность ума. Йога даёт способность видеть
самую суть возникающих ситуаций и действовать соответствующим образом.
:отя
-:ци-
-Зрелый, дисциплинированный ум выходит за свои рамки мирского видения и опыта».
ко-
1 ОТ
а» -
эбы
иир
би-
ым
1ЛИ
так
е-
о-
и
он
Различные состояния ума
/эпическая наука выделяет пять основных состояний ума. Их нельзя распределить по ступеням и - за
: “-счением последнего - назвать неизменяемыми. Согласно Патанджали, состояния эти таковы: вялость
щ^ия, беспокойная рассеянность, разбросанность, сосредоточенность, контроль
-лзший уровень сознания Патанджали определяет как мудха, или вялость и апатия. В этом состоянии
-елсвеку не хочется ни замечать, ни действовать, ни реагировать. Оно редко бывает длительным или ха-
5й»~еэизует человека от рождения и обычно становится следствием травмирующего опыта, например гя-
• z . утраты, или кажущейся недостижимости желанной цели из-за огромного множества препятствий.
" т._~е ряда неудачных попыток взять свою жизнь в собственные руки вялость и апатия овладевают многи-
"юдьми. Нередко это усугубляется бессонницей или пересыпанием, нервическим перееданием, приё-
- "эанквилизаторов, алкоголя или наркотиков, что только обостряет изначальную проблему. А йога по-
-- -е-.но трансформирует чувство поражения и безнадёжности в оптимизм и энергичность
Б беспокойной рассеянности сознание заполнено беспорядочными мыслями, чувствами и восприятия-
• "орые не оставляют длительного впечатления и потому просто бесцельны. Патанджали определяет
г. словом кшипта В этом состоянии человек нетверд и непостоянен, неспособен определить приорите-
-» сосредоточиться на конкретных целях. Как правило, это объясняется тем, что он неосознанно воспри-
—.< бездумно следует беспорядочным импульсам, поступающим от органов чувств. Это затуманивает
_ ч •• нарушает психологическое равновесие. Необходимо выйти из такого состояния и противогюста-
»•*.- ему знание реальности, которое достигается регулярной практикой асан и пранаямы.
-з/5олее распространённым состоянием сознания является разбросанность. Хотя мозг и активен, но
-еоостаёт чёткой цели и направления. Это состояние обозначается словом викшипта. Постоянно тер-
сомнениями и страхами, сознание колеблется между решительностью и неуверенностью. Но под
- ’.1 регулярных занятий йогой постепенно прорастают семена осознанности и различения, расцве-
“ = о- .е концов позитивным настроем и психическим равновесием.
О!
*>ИЯ ЙОГИ
15
Сосредоточенность, или экагра, определялась древними мудрецами как
высокое состояние существования. Это освобождённый ум, который, начав
смело встречать все беды и препятствия, преодолел их. Такой ум характе-
ризуется целенаправленностью, сосредоточенностью и осознанностью, а
его обладатель живёт в настоящем, не беспокоясь о прошлом и будущем и
не волнуясь из-за внешних обстоятельств.
Пятое, или высшее, состояние - нируддха - характеризует контролируе-
мый сдержанный ум. По утверждению Патанджали, достигается оно настойчивой
практикой йоги, в которой подчиняются низшие уровни ума.
В нируддхе ум сосредотачивается исключительно на объекте своего
внимания. Он способен полностью отдаваться тому, чем занят, и ничто не
может отвлечь его от его занятий. Если мозг спокоен, разум умиротворён, а
человек безмятежен и уравновешен, ничто не высвобождается и не связы-
вается, но всё пребывает в равновесии в чистом сознании.
Неспокойный ум. Йога поможет человеку, который не может сосредоточиться,
уклоняется от реалий жизни и неспособен определить свои приоритеты.
Восемь ветвей
Мудрец Патанджали размышлял о природе человека и об общественных нормах своего времени. А затем
он очень систематично изложил свои наблюдения в виде афоризмов, охватывающих всю жизнь от зако-
нов правильного поведения до конечной цели и освобождения. Эти афоризмы передают фундаменталь-
ные положения йоги, известные как восемь ветвей, или аштанга.
Аштанга-йога
Восемь ветвей, или степеней, суть яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Это
последовательные стадии в жизненном путешествии человека через йогу. Каждую ступень необходимо понять и
следовать ей для достижения конечной цели аштанга-йоги - освобождения собственного «Я». Яма, или общие
этические принципы, и нияма, или самоограничение и воздержание, определяют нормы морали и поведения
Асаны, или йогические позы, и пранаяма, или управление дыханием, дисциплинируют тело и ум посредством
техник, укрепляющих физическое, физиологическое, психологическое и умственное здоровье. Пранаяма
управляет умом, укрощая низменные инстинкты, а пратьяхара, или отрешённость от внешнего мира, пре-
кращает тяготение чувств вовне, отрывая органы чувств и действия от мирских удовольствий. В дхаране,
или концентрации, сознание сосредотачивает всё своё внимание в одной точке. А в дхьяне, или длитель-
ной концентрации, ум проникает в источник существования, и энергия разума и сознания растворяется в
месте пребывания души. При этом происходит утрата чувства обособленного существования, и это назы-
вается самадхи. Здесь не остаётся ничего, кроме самой сердцевины человеческого существа, или души.
Яма
Яма и нияма требуют огромной внутренней дисциплины. Яма - это соблюдение и следование в повсе-
дневной жизни этическим нормам поведения. Она напоминает нам о нашей ответственности и обязанно-
стях как общественных существ и включает пять следующих принципов: это ахимса, или ненасилие, ас-
тея, или нежадность, сатья, или правдивость, брахмачарья, или целомудрие, и апариграха, или нежела-
ние. Для ахимсы нужен самоанализ, чтобы заменить негативные, разрушительные мысли и действия на
позитивные и конструктивные. Гнев, жестокость, раздражение на других - всё это аспекты присущей всем
нас склонности к насилию. Они противоречат принципам ахимсы, тогда как ложь, мошенничество, лукав-
ство и обман противоположны принципам сатьи. Брахмачарья не подразумевает полного воздержания, но
означает упорядоченную половую жизнь, способствуя росту довольства и нравственной силы изнутои. Па-
риграха означает «обладание» или «алчность» - инстинкт, живущий в каждом из нас и после смерти во-
влекающий нас в кармический цикл перевоплощений. Но даже если вы можете отказаться от материально-
го обладания, то как насчёт обладания эмоционального или интеллектуального? Вот здесь-то аштанга-йога
и помогает дисциплинировать ум, избавляя его от желания обладать и вводя его в состояние апариграхи,
отсутствия желаний, и астеи, нежадности.
16
ГЛАВА ВТОРАЯ
Нияма
НиЯМЭ - ЭГО ПОЗИТИВНЫЙ ПОТОК, который приносит С собой дисциплину, уносит инерцию И формирует же; 1.1,тИе
тедовать пути йоги. Принципы ниямы таковы: сауча, или чистота, сантоша, или довольство, тапас, или аске-
зм, свадхьяя, или исследование собственного «Я», которое включает в себя тело, ум, разум и эго. И последний
-.ринцип ниямы это Ишвара пранидхана, или преданность Богу. Довольство, или сантоша, помогает сдерживать
- елания, гнев, амбиции и алчность, а тапас, или аскетизм, включает самодисциплину и стремление очистить те-
ло, чувства и ум. Изучение и практика йоги с преданным вниманием к собственному «Я» и Богу и есть тапас
Асаны, пранаяма и пратьяхара
Практиковавший йогу мудрец Черанда говорит в написанной примерно в 15 веке «Черанда саммите;
Тело быстро разлагается, подобно брошенным в воду необожжённым глиняным горшкам. Укрепляйте же
очищайте своё тело, обжигая его в огне йоги». Асаны способствуют выработке энергии. Нахождение в
. ~ане организует и распределяет эту энергию, а выход из неё не позволяет ей рассеиваться. В своих сут
;зх (3:47) Патандажли так объясняет действие асан: «Рупа лаванья бала ваира самхананатвани каяс, im-
вт». Это означает, что совершенное тело отличается красотой, изяществом и силой, сравнимыми с гвёр
-гс^ью и блеском алмаза. Выполняя асану, необходимо концентрировать внимание на внутреннем теле,
-"равляя ум вовнутрь для обострения разума.
И, когда с грубого и тонкого тел смываются пятна грязи, асана выполняется уже без усилий. Это пово-
х-тный момент в практике асан, когда объединяются тело, ум и «Я». На этой стадии начинается Ишвара.
"эанидхана, или подлинная преданность Богу Асаны и пранаяма взаимосвязаны друг с другом. Патанджали чётко
творит, что к пранаяме можно приступать только после освоения асан. Слово прана означает «жизненная энер-
-», которая включает в себя силу воли и устремление, а аяма переводится как «растягивание», «расширение'
сэдление». Пранаяму можно определить как «распространение и проведение энергии, или жизненной
смпы». Патанджали начинает пранаяму с простого движения дыхания и ведёт нас всё дальше в глубины
- _его собственного существа, уча нас следить за самим актом дыхания. Пранаяма состоит из трёх частей
-тельного вдоха, спокойной и продолжительной задержки и полного выдоха - и требует точности
мения. На самом деле пранаяма представляет собой процесс направления энергии вовнутрь для под-
этсвки ума к пратьяхаре, или отсоединения от чувств, которое возможно благодаря пранаяме. Когда чув-
—э отрываются от объектов желаний, ум освобождается от власти чувств, которые, в свою очередь, ос
-з-авливаются. И тогда ум обращается вовнутрь и освобождается от их тирании. Это и есть пратьяхара.
Самаяма - к освобождению собственного «Я».
Дхарану, дхъяну и самадхи Патанджали объединяет под общим определением самаямы - интеграции
♦.-а. дыхания, ума, интеллекта и «Я». Объяснять последние три аспекта йоги по отдельности, в отрыве
".'от друга, не просто. Обретаемый в пратьяхаре контроль над умом направляется на укрепление ел.
в-.-.-ания на единственной мысли в дхаране, а длительная концентрация в дхаране превращается в дхья-
- 5 последней переживаются чувства освобождения, расширения, тишины и умиротворённости. А такое
--.’ельное состояние тишины и покоя избавляет человека от привязанностей, в результате чего у него
’с-з.тяется безразличие к радости удовольствий и боли страданий. Самадхи же достигается, когда по-
-з-гщий, знание и познаваемое сливаются воедино. Когда объект медитации поглощает медитирующего и
~а-эвится субъектом, теряется самосознание. Это - самадхи, состояние полного поглощения. Сама сзна
<£' ^уровень» или «подобие», а адхи - «над» и «выше». Здесь также подразумевается поддержание рав-
•свесного состояния разума. Хотя объясняется самадхи на интеллектуальном уровне, но переживается
. . -‘г уровне сердца. И в конечном итоге именно самадхи является плодом дисциплины аштанга-йоги.
Пранаяма
~сана - это жизненная сила, проникающая человека и вселенную на всех уровнях. Это одновременна
. г п.ческая и сексуальная энергия, энергия ума и разума, духовная и космическая энергия. Прана, ды-
м неразрывно связаны друг с другом.
Древние йоги рекомендовали пранаяму для соединения дыхания с умом, а через него с праной, или
силой. Прана значит «энергия», а аяма - накопление и распределение этой энергии Аямз
СОФИЯ ЙОГИ
17
т в себя три аспекта, или движения: вертикальное распространение, горизонтальное распростра-
иклическое распространение. Практикуя пранаяму, мы учимся направлять энергию по вертикали,
пи и циклически к границам тела
Дыхание в пранаяме
яма это не глубокое дыхание. При глубоком дыхании напрягаются мышцы лица, становятся жё-
лэоп и кожа головы напрыгается грудная клетка и прикладывается внешняя сила для совершения
1 и выдоха Это огрубляет волокна лёгких и груди, в результате чего затрудняется распространение
тупающего воздуха по организму.
пранаяме клетки мозга и мышцы лица остаются мягкими и восприимчивыми, а весь цикл дыхания
ц'итекает спокойно. На вдохе каждая молекула, волокно и клетка тела ощущается умом независимо и
эт возможность принять и впитать прану. Никаких резких движений не происходит, и практикующий
<аёт постепенное расширение дыхательных органов и чувствует, что дыхание достигает самых отда-
,-олков лёгких.
На выдохе воздух выходит постепенно, и лёгочные альвеолы успевают максимально впитать остаточ-
, Таким образом, энергия используется полностью, что способствует эмоциональной устойчиво-
I -Нию ума.
пути потока праны удаляются асанами. Во время пранаямы следует полностью сосре-
>с ч на эм, чтобы вдох и выдох совершались мягко и плавно, а задержка происходила естественно,
iecnoi оить и сотрясать жизненно важные органы и нервы и подвергать стрессу клетки мозга. Мозг - это
с |. умент, который поддерживает ровность потока дыхания. Необходимо также сознавать помехи, возни-
.. ле при каждом вдохе и выдохе.
Устраните их, и поток дыхания станет ровным. Подобным же образом, первая задержка на вдохе
длжнэ пр 1 сходить ровно и гладко (то есть без напряжения). Если эта ровность потеряна, то лучше вы-
дуть, чем сдерживать дыхание через силу. На вдохе и задержке дыхания в цикле пранаямы живот не
эн подниматься.
Конечная цель
Приступайте к освоению пранаямы, только освоив
предварительно йогические асаны. Патанджали по-
вторяет это несколько раз, особенно в сутре 2:49. А в
следующей сутре - 2:50 - говорится о регулировании
вдоха, выдоха и задержки с целью добиться точности
выполнения.
Сутра начинается с регулирования выдоха, бахья,
и вдоха, или абхьянтара. Каждый вдох заставляет
центральную нервную систему стимулировать пери-
ферические нервы, а при каждом выдохе происходит
наоборот. На задержке же происходит и то, и другое.
«Хатха-йога прадипика» говорит об антара-кумбхаке
и о бахья-кумбхаке, или о приостановке дыхания с на-
полненными лёгкими и с пустыми лёгкими, а также о
вдохе и о выдохе. Пранаяма представляет собой
сложный процесс, включающий все эти элементы, и
практиковаться она должна со всей серьёзностью и
точностью. Нельзя освоить пранаяму лишь потому,
что вам этого хочется, - нужно готовиться к ней.
При дыхании в пранаяме - благодаря успокоению
мозга - более эффективно работает нервная система.
Вдох это техника закачки в организм первичной энер-
гии в виде дыхания и соединения духовного космиче-
ского дыхания с дыханием индивидуальным. На выдо-
хе же происходит выведение из организма токсинов.
Йог в пранаяме. Более тысячи лет мудрецы практикуют пра-
наяму, управляя своим дыханием, а вместе с ним и своим умом.
ГЛАВА ВТОРАЯ
Между материальным и духовным мирами
Кроме того, пранаяма соединяет между собой физиологический и духовный организмы человека. По-
зчалу она трудна и требует значительных усилий, и мастерство в ней достигается, когда никаких усилий
_-я её выполнения уже не требуется. Как диафрагма является соединительным звеном физиологического
.духовного тел, так и удержание энергии, или кумбхака, реализует самую сущность вашего тела. Как толь-
з внешние движения (в том числе и дыхательные) поставлены под контроль, наступает внутренняя тиши-
И в этой тишине нет никаких мыслей, поскольку ум растворяется в «Я».
В своей «Хатха-йога прадипике» мудрец Сватмарама подробно описывает пути достижения человеком
озвышенного единения со своим высшим «Я» благодаря практике пранаямы. Поэтому пранаяма не толь-
очень трудна, но и требует всей полноты вашего внимания. И если после нескольких циклов дыхания
>а престала у вас получаться, то не отчаивайтесь, помня о том, что хотя бы три-четыре цикла вы проде-
-1ли с осознанием и вниманием. Не бросайте практику из-за своих неудач. Примите их и извлеките из них
гя себя уроки, и постепенно вы овладеете пранаямой.
Чакры
Логическая наука учит, что духовное здоровье обеспечивается системой ЧАКР, или «нервных»
.г -трое, расположенных, как утверждается, в позвоночном столбе. Чтобы достичь Самореализации,
^обходимо пробудить космическую энергию, свёрнутую кольцами в этих чакрах.
Современная техника обеспечивает нас средствами проверки состояния нашего организма. Но ничто
-с "сможет нам определить характер, качества личности или потенциальные добродетели. Самый важный
асгект человеческого существа заключён между внешней кожей и сокровенной душой - это шакти, вклю-
_ая в себя ум, разум, эмоции, жизненную энергию, чувство «я», силу воли, способность различения и
г—-зние. Все эти составляющие различны у каждого человека, поэтому каждый из нас уникален и загадо-
’'ерминология йоги определяет душу как пурушу-шакти, тогда как энергию природы, или пракрити
_ - j, древние мудрецы назвали кундалини.
,чдалини - это божественная космическая энергия, которую каждый носит в себе в виде латентной
_ - При своём пробуждении пракрити-шакти притягивается к самому ядру души, или пуруше-шакти
Пробуждение космической энергии
Этот огонь божественной космической энергии возжигается йога-агни, или огнём йоги. Если огонь за-
ы ?тся пеплом, он гаснет. Точно так же, если наши чувства инертны или если нами руководят гордыня
:-_отакание и зависть, то кундалини дремлет. И если подобные негативные качества преобладают в
- = мышлении в течение длительного периода, то наша духовная эволюция не просто затрудняется, а
заливается.
’ s всегда знали о важности здоровья, но пора уже осознать, что - как известно многим поколениям
--:: -.-хов йоги — наше физическое состояние неразрывно связано с состоянием нашего ума.
ическая наука признаёт эту связь с начала своего существования. Древние мудрецы пришли к вы-
<; : ’ом, что для обретения совершенного физического здоровья необходимо активизировать чакры
“ессе’.'чески чакры расположены вдоль позвоночника, от мозга до копчика. Однако позвоночник состоит
о.'З -еской материи, тогда как чакры нематериальны. Но, хотя в них и нет ничего физического, они
- от всеми элементами тела.
3 ячейке чакр
—э санскрите слово чакра означает «колесо», или «кольцо», и в наших собственных чакрах свёрнута
<--_о • энергия. Это важные сплетения, определяющие состояние тела и ума. Как мозг через нейроны,
-еэаиые клетки, управляет физическими, психическими и умственными функциями, так и чакры зака-
—оану, или космическую энергию, которую носят в себе все живые существа, и преобразуют её в
д.ховную. А эта энергия по нади, или каналам, растекается по всему организму.
с.-и невидимыми, чакры ощущаются только по своему действию и становятся доступными лишь по-
зсечия всех восьми ветвей йоги (стр. 16), когда «я» человеческое сливается с божественным «Я».
_ СИЯ ЙОГИ
19
Чакры человеческого тела
У человека 11 чакр, из них семь основных, а остальные вторичные. Самой важной из них является са-
хасрара-чакра, где пракрити-шакти, или энергия, соединяется с пуруша-шакти, или душой.
Сахасрара-чакра. Раскручиваясь в сферах интуитивного знания, она позволяет искателю достичь
свободы.
Аджна-чакра. В скрученном состоянии, она усиливает гордыню и желания, а, раскручиваясь, способ-
ствует развитию гуманности и духовности.
Вишуддхи-чакра. Средоточие интеллекта.
• Анахата-чакра. В раскрученном состоянии способствует развитию сострадания, духовности и знания.
и Манипура-чакра. Средоточие чувства страха. В раскрученном состоянии даёт ощущение покоя.
Свадхистхана-чакра. В скрученном состоянии разжигает мирские желания.
* Муладхара-чакра Основание анатомической оболочки. В скрученном состоянии управляет половой
энергией.
Семь основных чакр тела.
Занимавшиеся йогой мудрецы определяли местоположение чакр вдоль позвоночного столба.
Практика йоги призвана пробудить заключённую в человеке энергию. Асаны и пранаяма раскручивают
и стимулируют чакры, и в этом процессе активизируются нади. Чакры при этом начинают вибрировать и
генерировать энергию, которая, в свою очередь, начинает, циркулировать по всему телу, протекая по нади.
А с пробуждением и началом циркуляции божественной энергии происходит и трансформация связанных с
чакрами эмоций.
Для достижения самореализации серьёзному йогу придётся в процессе настойчивой и строгой практики
преодолеть шесть основных препятствий на пути к счастью - желание, гнев, алчность, страсть, горды-
ню и зависть.
20
ГЛАВА ВТОРАЯ
/ и йог
Традиция гуру, или учителя, и йога, или ученика, пришла к нам из глубокой древности. Именно так
ередаются от поколения к поколению все знания. Гуру должен быт сострадательным, но требова-
ельным, а йог - искренним и преданным.
Как отличить истинного гуру от ложного? Культ гуру, или учителя, имеет азиатское происхождение,
ругим обществам эта концепция может казаться экзотической, таинственной и даже отвратительной, как
• эбы ограничивающая личную свободу и суждение. Некоторые мыслители даже заявляют, что гуру вооб-
.е не нужен, тогда как другие убеждены, что без него невозможно достичь цели. О важности гуру можно
дить по санскритскому корню этого слова: гу означает «тьма», а ру- «свет», следовательно гуру это тот,
го ведёт от тьмы к свету. Хотя садхака, или искатель, должен идти по духовному пути к самореализации
син, но водительство гуру важно потому, что он укажет верный путь и убережёт решившегося следовать
-эму пути йога.
Древняя традиция
Гуру - это голос сознания в процессе духовного
побуждения. В Индии взаимоотношения между гуру
учеником определяются древней традицией и со-
-=зляют основу всякого учения. Гуру-сишья парам-
зза (сишья означает «ученик», а парампара - «тра-
_ия») представляет собой систему передачи зна-
от поколения к поколению и из века в век.
-ергия, которую гуру воспринял от своего учителя,
сседается его ученику, благодаря чему сохраняется
=ая связь между эпохами. Гуру открывает своему
-е-ику глаза для осознания. Завеса неведения за-
. -яет вечно сущее знание, и эту завесу с интел-
~а сишьи убирает именно гуру. Гуру это водитель,
:-?эый открывает дремлющие способности своего
-е-ика и пробуждает его латентные внутренние си-
ь энергию. Иметь гуру - всё равно, что пребывать
*. чах Солнца, которое никогда не заходит.
Отношения между учителем и учеником уникаль-
ь Они подобны - хотя и не во всём - отношениям
з -Л) матерью и ребёнком. Как мать любит, лелеет
- вставляет своё дитя, добивается от него послу-
-«я, ругает, учит и защищает его, так и гуру берёт
- х-/ка под свою опеку и ведёт его к совершенству -
ческому, умственному и духовному, - посвящая
свою жизнь.
Йогачарья Айенгар со своим учеником.
Туру учит не только асанам - он учит вас жить.
Г уру
г'эга - это дисциплина, или анусасанами, и йогические тексты начинаются, как правило, со слов о её важно-
5ез дисциплины невозможно достичь ничего». Гуру не добивается от ученика дисциплины строгостью, а по-
-е_ечно ведёт его к осознанию её необходимости и позволяет ему самому развивать внутреннюю дисци-
- - Мудрый гуру не пишет правил поведения, но побуждает к ней наставлениями и примером.
".□у не требует внимания - он контролирует его. В процессе обучения он вызывает у ученика полное
шс.-е к себе и помогает ему развивать силу воли, которая позволит ему хладнокровно встречать любые
—?=-ельства. Гуру постоянно совершенствует приёмы обучения, открывая ученику глаза и импровизи-
-сгда ему необходимо выйти на новые уровни своего учения. Он сострадателен, но не ждёт эмоцио-
—эй привязанности от своих учеников и сам эмоционально не привязывается к ним.
с. должен быть уверенным в себе, взыскательным, заботливым, внимательным, мужественным и должен
ес себя конструктивно. Ясность его учения и творческие подходы в нём должны отражать преданность и при-
-: • - - -есть гуру своему делу - в данном случае, преодолению трудностей и освоению тонкостей йоги.
□СОФИЯ йоги
21
Ученик
Идеальный ученик послушен, усерден, серьёзен и всегда готов следовать учению своего гуру. Но по-
слушание его не бездумно, а основано на уважении к учителю и искреннем желании учиться. Ученики .мо-
гут плохими, посредственными и очень хорошими. Плохой ученик не испытывает особого энтузиазма к
учёбе, он непостоянен, боязлив, потакает своим желаниям и не хочет напряжённо трудиться, что необхо-
димо для достижения самореализации.
Посредственный ученик нерешителен и в равной мере увлекается как мирскими удовольствиями, так и
духовными материями. Хотя он и сознаёт, в чём состоит величайшее благо, но ему недостаёт решимости
чтобы упорно стремиться к нему, и он не может неотступно держаться пути йоги. Ему необходимы твёр-
дость и дисциплина, которые может дать ему гуру, и гуру сразу же сознаёт это.
Хороший же, или усеодный, ученик дальновиден, увлечён и смел. Он противостоит соблазнам и без
колебаний избавляется от качеств, которые мешают ему в достижении цели Такой ученик вырабатывает
твёрдость и непоколебимость и обретает опыт, и гуру ведёт его к окончательной самореализации.
Занимаясь йогой, ученик должен вспоминать и обдумывать каждое слово и действие гуру и складывать
в копилку знаний весь получаемый опыт. Сегодняшний ученик завтра может стать гуру. Большое значение
для него имеют ясность ума и твёрдая решимость следовать по пути самореализации. Йог должен обла-
дать рити и нити - методикой и моралью, - чтобы передать ученику накопленные за долгие годы знания,
опыт и мудрость. Так традиция гуру и йога передаётся следующему поколению.
Данная книга представляет собой мою попытку поделиться с миром моим знанием йоги, передав его
всем тем, кто хочет серьёзно заниматься ею.
ГЛАВА ВТОРАЯ
Глава 3. АСАНЫ ДЛЯ ВАС
<cJTTe.w — вали \рам. Содержите му его в чистоте ради живущей в чём душил
(Логическая наука подобна музыкальному искусству. Тело обладает собсгвеннь м ритмом который
чо поддерживать лишь внимательным отношением к каждому аспекту < о >i 1 г переходу от одной
аны к другой Практикуя йогу, необходимо соблюдать физический, физи' логический психологический и
овный ритм. F'. пи в музыкальном произведении не будет ни гармонии ни мелодии, его не захочется и
шать А. теле поставляет собой очень чувствительный и восприимчивый инструмент и его вибрации,
звук либо гармонию, либо диссонанс внутри него Каждая • ui должна син
1зироватьс в том дв1 ли, гз > рого состоит асана.
Классические асаны
• . асаны бь.юол/ , сидя и лёжа и включают 'ах <. : черёд и назад, скрутки и
''9вёрн',тые пог жения. 23 . чссических позы необходимо принимать . некой координацией. с
имансюм и искренностью.
Правильная практика асан это нс только физиче-
с выравнивание организма. Если асаны выполня-
ся с пониманием и осознанностью, они соединяют
с, рассудок, интеллект, нервную систему, созна-
- и «я» век в ти юс гармоничное целое.
. • зт । . пъся. • н затр н.'пчют лишь физи-
• тело, но а самом (еле различные асаны мо-
.'лособстгг'ват моз. и из мозга химиче-
сигнал^- бп wps которым може г улучшаться
билизирсв । .ихологическое состоя-
'/ник — кость и локаивать нерв-
- систему - । в> . ее зкено между физиологиче- Интеграция тела и ду
и психологи телами — умиротворяет мозг, Йогачарья Айенгор е едхомуюп weai ине.
сё кает и утихомирив зет ум л расслабляет всё тело.
Эти 23 асаны я выьрал потому, что они отражают все основные позы йоги: выполняемые стоя, сидя и
а, а также наклоны вперёд и назад, скрутки и перевёрнутые положения. В результате их регулярной
стики стимуги эуются и активизируются все органы, ткани и клетки оживляется и обостряется ум, а всё
- крепнгы 1 — >вится и <.нергачным.
Анатоми» I. тело состоит из конечностей и внешних частей; физическое геле - из костей, мышц,
। ф гпо'ик'р. - из сердца, лёгких, печени, селезёнки, поджелудочной железы, кишечни-
прочих . червы м >зг, и интеллект составляют психологическое тело. Правильная практика
учит цинятьво» эти уровни
)тапы освоения йоги
- эвички подход яг к асанам с «невоспитанным» умом. Они должны понять, что сначала асаны выпол-
<тся лишь на уровне анатомического тела, - этот этап называется арамбхавастха Этот начальный
-- очень важен, и его нельзя проходить поспешно. Для освоения асан новичкам прежде всего следует
.атить внимание на правильность движений. Подробно описывая в этой главе выполнение асан, я вы-
г главные м' енть. на которых тедует сосредоточиться. Начинающим нужно ’ »чь основную суть
чы з не углубляться в незначительные детали. Гораздо важнее для вас добиться ус пйчивости в позе,
ст вам прочное основание. Это станет промежуточным этапом, или гхатавасяхо -де изменения в
та ум На этом этапе ваши движения становятся правильным . ело оказь л гея у ьпс г
~перь вы должны научиться прох„^..1ть сознаю
у Асаны поддерживают здоровье и энергичность тела и ума>
Затем идёт паричаявестха, или продвинутый этап Это этап глубокого i езнания, огда уг. соединяет
•нтеллекгом. Ум при этом уже не отдельное существо, и интеллект превращается в одно целое с
ел. ч излагаю концепции, на которых должен сосредоточиться продвинутый йог. Здесь вы осваиваете
1 -л- .ие и специфические аспекты асан и с уровня одних только кос гей, мышц и суставов переходите
уоивень ментального и физиологического тела. Последний этап - ниспаттьявастха это состояние
овеошенства. Ощутив единство между плотью и кожей, интеллект пробивается к атману - вашему «Я»,
.ли душе. Это освобождает тело и на пути от конечного к бесконечному соединяет его с душой. Тело, ум и
Я» сливаются воедино. На этом этапе асаны принимают медитационный и духовный характер, что можно
чэзвать «динамической медитацией».
Что такое асана?
ч: это не поза, которую можно принять механически, но сознательный процесс, которой приводит -
ве~ию между движением и сопротивлением. Ваш вес должен быть равномерно распределён между
.ышцамг костями и суставами, а интеллект должен ох ат;'зать все уровни. В /гьп лх и пс _ во&
’ -отдать пустоту, чтобы включить в асану тонкий механизм всего тела Это поме ( органам soc-
. 'глазам, ушам, носу языку и коже) уловить тонкости каждого движения Такое взаимодействие ор-
. > сприятия с органами действия становится возможным, когда йог достигает субъективного понима-
юаны и благодаря интуиции и знаниям начинает правильно выполнять движения Практикуйте асаны
:еи серьёзностью, в полном сосредоточении на них
достижении симметрии между обеими сторонами тела снимается ненужное нппряж • . rj ь з систем
. ращения, дыхания, пищеварения, размножения и выделения. В каждой асане различные органы
тк ют различное анатомическое положение, сжимаются и растягиваются, напитываются влагой или
fei нагреваются или охлаждаются. Улучшается их кровоснабжение и происходит мягкий массаж,
. • • п лаоляются и тонизируются, и всё это способствует поддержанию их оптимального здоровья.
ксаиы, выполняемые сидя
F. > выполняемые сидя асаны способствуют гибкости бёдер колен, noj л паховых мышц. Эти по
' * лают напряжение с диафрагмы и горла и ра (мягчают их благод' я чему облегчаемся и обновится
с плавным и ровным дыхание. Они укрепляют позвоночник, успокаивают ум, растягивают сердечные
.ишцы и улучшают кровоснабжение всех частей тела
1 саны, выполняемые стоя
Выполняемые стоя асаны укрепляют мышцы ног, суставы и позвоночник, делая последний более гиб-
ы м Виащательные и разминающие движения этих асан поддерживают подвижность и соосность спинных
мышц и межпозвонковых суставов. Благодаря этим асанам растягиваются артерии ног. в результате чего
шается кровоснабжение нижних конечностей и предупреждается тромбоз в мышцах голени; тонизиру-
!ся ' щечно-сосудистая система; полностью растягивг. гсп боковая стенка сердца, улучшая его крово-
чабжение.
Наклоны вперёд
i 1ри наклонах вперёд сжимаются органы брюшной полости, что оказывает особый з рфе! на нервную
.стег.т, при расслаблении этих органов регулируется кровоснабжение всего мозга и охлаждается его
фронтальный отдел. Успокаивается симпатическая нервная система, снижая частоту пульса и кровяное
авление. С органов восприятия снимается напряжение, и они расслабляются. Успокаиваются и начинают
учше работать надпочечники. Поскольку при наклонах вперёд тело принимает горизонтальное положение, то с
еодца в это время снимается дополнительная нагрузка, обусловленная необходимостью преодоления
• илы гравитации при перекачивании крови; в результате кровь лучше циркулирует по всему организму,
к роме того, наклоны вперёд укрепляют мышцы вокруг позвоночника, межпозвонковые суставы и связки.
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
Скрутки
Эти асаны показывают нам важность здорового позвоночника и органов, расположенных в корпу
сутках сдавливаются, а затем наполняются сильным напором крови органы таза и брюшной полости
: вышают гибкость диафрагмы и вь прзвляют нарушения в позвоночнике, бёдрах и паху. Становится более гщ
• г-л и позвоночник, что улучшает питание кровью спинных нервов и повышает уровень энергии.
Перевёрнутые положения
Некоторые люди боятся, что если они примут перевёрнутое положение, то у них повысится д гвле
лопнут сосуды. Это глубокое заблуждение. В конце концов, долгое стояние на ногах может привест1.
омбозу и варикозному расширению вен, но ведь никто же не собирается отказываться от стояния •
; । В ходе эволюции мы пришли к прямостоянию, и, как приспособился человеческий организм к верп
.ному положению, гак ке без всякого риска или вреда для себя - может он привыкнуть и к пероне
1 положениям. В противоположность скруткам асаны в перевёрнутом положении оказывают осушаю
: фект на тазовые и брюшные органы, тогда как такие жизненно важные органы, как мозг, сердца и -
интенсивно насыщаются кровью. Согласно третьей главе «Хатхайога прадипики» мудреца Св
саламба сиршасана - иарь асан, а саламба сарвангасана - их царица. Практика обеих асан знэ
= =но укрепляет здоровье как тела так и ума
Прогибы назад
Все прогибы назад стимулируют нервную систему и повышают её сопротивляемость стрессам. Они слое ..
г снятию и предупреждению головных болей, гипертонии и нервного истощения. Они также стимулирует ц .
тают энергие .i тело и неоценимы для тех, кто подвержен депрессиям. В урдхва дханурасане
дпндасане полностью растягиваются печень и селезёнка, в результате чего улучшается их раб
\сапы с откидыванием назад
. о расслабляющие позы успокаивающие тело и освежающие ум. Хотя часто ими зав-эрш.
- йоги, но выполняют их и как предварительные асаны, поскольку они способствуют расслаб/'.
1 укреплению суставов и дают организму энергию, необходимую для асан, требующих больше о н.
-- .я и усилий. Шавасана, ‘пример, помогает гтссстановить дыхание и охладить тело и Этг
. этавг.ивают вас к прана°г
Практика классических асан
П .т ле рекомендации по выполнению эсан и выполняйте их, когда уверенны в гиб. > <• •-•. :<
—и твердости ума. В 20-недельном курс» логи я рекомендую начинающим и людям с не?
негибки?ли сустава также се сщ чесы недомоганиями первые 6-8 меся;
< . опорами. Если обыч . ьь. выполняете . ические асаны без них, вы всё же можетг
± . г к в те дни, когда чувствуете общую , тсалость или скованность в какой-то части тела R
i- зтельно выбирайте последовательность < н Начинающим следуе придерживаться пор .,;- 1 н:
“-недельном куосе йоги. Всегда следите, за гем, чтобы не «притуплять» мозг, что пре
- -• э дыхания, когда напрягается и тяжелеет голова, и особенно характерно для выполня емь •
* -етсэиов вперёд. Это может также случиться при попытке нагнуться через силу, не вытягивая пеш । .
. эчник. Поскольку действие выполняете i с по? ещью силы, а не позвоночного интеллекта
создаётся напряжение. Я называю зтс притуплен- ?т.г мозга», поскольку это означает,
-: .те мозгу проявлять дтстатсчную чувствительность к действиям своего тела. Точно гак с ж
рогиба назад при растягг-тг ии спины употребляется сила, а не интеллект, то остаётс мп
_ - - отдел, и это тоже ^притупляет мозг»
Мозг,- позы
дои асане г гя-то часть тела становится мозгом» позы. Скажем, вытянутая рука
р'свакснасаны -ё центр равновесия. Во время асаны внимательно наблюдайте за это.; ч..
оедотачивай - , нг: ней. Если она будет твёрдой и устойчивой, это перейдёт и на в ё тс? >
ЯК' ’г ’ шщ . Постепенно ы сможете выполнять асану не только на физическом, но и
г веском j | евне
• »• ПЯВ-ц
АСАНЫ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ СТОЯ
«Ясана это не просто поза, которую моски > ипинятпъ механически.
Она выполняется осознанно и приводит ^равновесию мезкду двизрением и сопротивлением».
Тадасана
(Поза горы)
Эта поза учит в тоять твердо и прямо, как гора. На санскрите слово таоа пл < горал Боль
шинство людей не умев твердо держать равновесие, стоя на обеих ногах, что п, еда йниям,
которых можно было и ежать Тадасана учит правильно стоять и помет зтЧет мне-* о лзать
собственное тело. Это -"м > в основании остальных асан. Её пр'.стика даёт чи рдлзти ~илы,
СПОКОЙСТ ВИЯ И 1 1 1?0СЛ1
Меры предосторожности и противопоказания
Если у вас бг г" нь Паг тнсона или не в порядке позвоночные диски вы mi
опереться о неё ладонями. А при сколиозе можно прислониться позвоночником к выпиргл
смыкающихся стен
:ене и
" ' /глу двух
1. Встаньте на голый, ровный пол и поставьте
стопы так, ч1 бы пг ’ 'эльшие зальцы обеих ног
касались друг др га Если вам трудно держать стопы
вплотную друг с дру’и и, раздвиньте их сантиметров
на 7. Перенес е вей > о на центры стоп, но не пят-
ки и на на нос Распрямите боль шие пальцы ног и
следите за тем чтобы они чнапрягались.
* Держите голов таю и позвоночник
1'3 ОДНОЙ Прямей Л; 1
2. Плотно прижмите стопы к полу и распрямите
обе ноги. Колени держите на одном уровне. Ноги
должны быть перпендикулярны полу и параллельны
друг другу. Напрягите четырёхглавые мышцы и под-
тяните их вверх вместе с коленными чашечками.
Бёдра втяните вовнутрь, сжав их так же, как ягодицы.
* Подтяните ягодицы
26
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
3. Вытяните руки вдоль тела, ладонями к бёдрам и пальцами
вниз. Голову держите на одной линии с позвоночником. Не напрягая
мышц, вытяните шею. Втяните и приподнимите нижнюю часть живота.
Поднимите грудину и расправьте грудную клетку. На всех стадиях
эсаны сохраняйте обычное дыхание
* Голову держите вертикально, смотря прямо перед собой
* Не поднимайте плечи
* Поднимите грудину
* Прижмите руки к бокам
* Сомкните пальцы рук
* Полностью распрямите пальцы ног - от основания
до самых кончиков
4. Плотно прижмите к полу пятки и распрямите пальцы ног, чтобы
прилегали к полу по всей длине. В результате давление равно-
ерно распределится между внутренними и внешними сторонами
-:п Старайтесь не балансировать на передней части стоп. А теперь
з :чательно перенесите большую часть веса на пятки. Оставайтесь в
положении 20-30 секунд.
Благотворное действие
• Улучшает осанку, распрямляя позвоночник
Выравнивает тело
Тормозит процессы старческого вырождения в позвоночнике, ногах и стопах
Поднимает тонус ягодичных мышц
m2* Д ДЛЯ ВАС
Уттхита триконасана
(Поза вытянутого треугольника)
В этой асане ваше тело принимает форму вытянутого треугольника, и сильно растягиваются корпус и
ноги. Уттхита на санскрите означает «вытянутый», три так и переводится как «три», а кона - это «угол».
По мере своей практики вы научитесь переноситься из физического в физиологическое тело и активизиро-
вать входящие в состав последнего органы, железы и нервы, управляя движением своих конечностей. Эта
поза оказывает тонизирующее воздействие на связки и повышает гибкость.
Меры предосторожности и противопоказания
Если вы подвержены головокружениям или у вас высокое давление, то, приняв окончательную позу
асаны, смотрите в пол. Не поднимайте голову вверх. Если у вас болезнь сердца, выполняйте асану, опира-
ясь о стену, и не поднимайте рук, а держите их по бокам, ладонями к бёдрам.
1. Встаньте в тадасану (стр. 26) и равномерно
распределите свой вес между ногами. Перенесите
вес тела на центры свода стоп, но не пятки и не на
носки. Стопы поставьте так, чтобы внутренние их
стороны касались друг друга. Спина должна быть
прямой, а дыхание равномерным.
* Расслабьте шею
* Поверните ладони к себе
2. Глубоко вдохните и одним прыжком расставьте
ноги врозь на ширину около 1.2 м. Стопы после
прыжка должны находиться на одной линии и смот-
реть носками вперёд. Поднимите руки в стороны на
уровень плеч {см. врезку).
Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
* Держите руки ладонями вниз
* Зафиксируйте локти
28
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
3. Правую стопу слегка поверните налево (во-
т-утрь), но не сгибая при этом левую ногу. Теперь
"зерните левую стопу на 90° влево. Закреплённая в
• зтене правая нога не должна при этом сгибаться,
“зердо держите полностью вытянутые руки, чтобы
-и не дрожали.
' Плечи разведены и как бы тянутся за руками
Пальцы сомкнуты и смотрят строго в направлении
вытянутой руки
’ Грудь поднята
' Мышцы внутренней стороны бедра вывернуты наружу
’ Левая нога не сгибается
Рекомендации начинающим
-"бы удержать на этой стадии равновесие, всегда соблюдайте указанную последовательность и сначала
"З'ка заворачивайте внутрь правую стопу, а сразу после этого поворачивайте влево левую стопу.
Рекомендации йогам среднего уровня
-*сбэ1 лучше растянуть ногу в окончательной позе асаны, упритесь левой пяткой в пол и
" -. имите пальцы ноги так, чтобы они смотрели в потолок (см. врезку); затем закрепите
=ое колено и вновь опустите стопу на пол.
Проверьте своё положение
Неправильно: Если левое
колено слишком сильно об-
ращено налево, вам будет
трудно держать равновесие в
окончательной позе асаны.
Левое колено
Правое колено
-авильно: Если правое
' смотрит вправо,
Зет трудно не сги-
. неги в окончательной
юаны.
Правильно: Правое колено
должно смотреть вперёд, а
правее бедро не должно
быть обращено вовнутрь
Правильно: Закрепите ле-
вое колено и держите его
на одной линии с центром
левой стопы, голе! и и бедра.
Зовет гуру
'Посмотрите, как коленом я задвигаю ягодицу своей учени-
- сбы помочь ей повернуть торс, я беру её за правое плечо
- а выворачиваю её торс вверх. Приняв такое положение,
_ -~тесь правым нижним ребром вперёд, а всем правым бо-
-- —эоону подмышки».
Л ЛЯ ВАС
29
Проверьте своё положение
а) Неправильно: Если правая рука отклоняется назад,
вы не сможете правильно расположить бёдра и ягодицы, го-
гова и шея будут выдаваться вперёд, а ваш вес вместо ле-
вой пятки перенесётся на леву-j ладонь
б) Правильно: Правая рука вытянута строго вверх и за-
креплена. Затылок находится на одной линии с позвоночни-
ком, а лопатки на одной линии друг с другом
4. С выдохом наклонитесь корпусом влево. Положите левую ладонь на пол и упритесь в пол левой пят-
!-ой. Ваш вес должен приходиться на левую пятку, но не ладонь. Держите правую руку вертикально, на of.
ной линии с плечами и левой руке Не напрягая шею, поверните голову лицом вверх и направьте взгляд
на большой палец правой руки. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Дышите ровно, но не- глубок"
* Колено должно смотреть вперё т
Правая нога должна быть полностью раа ямлен i
* Полностью раскройте и распре ьте др 'вую ладонь
* Смотрите на большой палец
* Держите левое плечо прямо
‘ Левое бедро не должно завора иваться вовнутрь
' Упритесь внутренней стороной левой пятки в пол
Рекомендации начинающим
Наклоняясь влево, возьмитесь сначала левой ру-
кой за левую лодыжку и подайте немного вперёд ле-
вую ягодицу. Правую руку положите на правое бедро
и. приняв устойчивое положение, продолжайте дей-
ствовать, как описано выше.
Благотворное действие
* Полезно при гастрите, несварении, повышенной кислотности, метеоризме
• Повышает гибкость позвоночника
Облегчает боли в спине
Выравнивает плечи
• Полезно при растяжении суставов шеи
• Массирует и тонизирует область таза
Укрепляет лодыжки
• Смягчает дискомфорт во время менструаций
30
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
ттхта триконасана
Крепко держите правую руку, так как это «мозг» асаны (стр. 25). Основное внимание здесь
—<-е. Представьте, что ваше тело растягивается в противоположных направлениях от позвоночник i
X-' - ’Ы быть вытянуты в равной степени. Убедитесь, что торс может выворачиваться слеп з
.ал Задняя сторона шеи должна продолжать линию позвоночника, но нельзя напрягать горло и
_=. Затылок должен находиться одной линии с копчиком, а всё тело симметрично уравновешено в о.
:: .ости.
' Позвоночник должен находиться на одной линии с затылком и копчиком * Пятки должны находиться на л .
_ ’ Не сгибайте локти * Вберите ягодицы и копчик * Не переносите вес тела на левую ладонь
. ' Ощутите растянутость тела от правой щиколотки до кисти правой руки
- ' Распрямите пальцы * Не запрокидывайте голову вниз
5 ’ Смотрите на большой палец правой руки * Вытяните голень вверх
- " Рука не должна дрожать * Левая нога должна давать прочную, устойчивую и активную опору
' Обведите плечи назад и вберите лопатки и рёбра со стороны спины * Задняя сторона правой ноги должна бы
пят-
i од-
ляд
око.
- = сд из асаны
- 1 ULCXB оторвите левую ладонь от пола. Переместите правую руку в горизонтальное пйложьгч
свспрямите корпус. Опустите обе руки. Разверните стопы носками вперёд. Повторите аслну
- • = -Дутую сторону. А теперь на выдохе и перейдите в тадасану.
^.ТЯ ВАС
Вирабхадрасана 2
(Поза воина 2)
Эта поза названа в честь Вирабхадры - легендарного воина. О нём рассказывает писавший на сане
ите индийский драматург Калидаса в эпической поэме «Кумарасамбхава». Регулярная практика этой асг
«। способствует развитию силы и стойкости. При её выполнении энергично упражняются конечности
торс, повышается гибкость и подвижность шеи и плеч.
Меры предосторожности и противопоказания
Не выполняйте данную асану при болезни сердца, учащённом сердцебиении, диарее и дизентери
Женщинам не рекомендуется выполнять её при усиленной менструации (меноррагии) и маточном кровоте-
ении (метроррагии).
1. Встаньте в тадасану (стр. 26). Глубоко вдохни-
те и одним прыжком расставьте ноги врозь на шири-
ну около 1,2 м. Стопы после прыжка должны смот-
реть носками вперёд Поднимите руки в стороны на
; ювень плеч (см. врезку).
.(
Смотрите прямо перед собой и поднимите грудь.
Р. югюложив ладони на одной линии, разверните их в
горону пола. Распрямите пальцы рук. Мизинцами
ног упритесь в пол и сознательно подтяните вверх
тнутренние стороны ног.
* Вытяните торс вверх
2. С глубоким вдохом разверните правую ногу на
3 вправо, а затем слегка заверните вправо (или во-
внутрь) левую стопу. Вес тела должен приходиться
на правую пятку, а не на пальцы ног. Следите за тем,
оы левая нога не сгибалась в колене. А чтобы она
скользила, перенесите свой вес на два последних
апьца.
. 1фиксируйте локти
Выверните правую ногу вправо
Калено должно быть твёрдым
Рекомендации начинающим
Обратите внимание на правильность поворота
праг а го бедра: оно должно повернуться в той же ме-
: - что и правая стопа, причём одновременно с ней
ГЛАВА ТРЕТЬ?
Сделайте выдох и согните правое колено так,
правое бедро расположилось параллельно
а голень поставьте перпендикулярно полу, на
линии с правой пяткой. Подтяните мышцы
л икры вверх и поверните голову направо. Рас-
те пальцы на обеих ногах и замрите в этой по-
_ Э секунд, равномерно дыша.
'з- должен быть пассивен
стяните руки
исправьте грудь
'завов колено должно находиться над правой пяткой
здтяните мышцы бёдер
ситесь правой пяткой в пол
= омендации йогам среднего уровня
>5ать правое колено следует движением таза
сознательно толкая плоть и кожу бедра в на-
е-у.и колена. Полностью разведите и распря-
c. л - представьте, будто с обеих сторон вас
за пих, как при перетягивании каната.
зготворное действие
. -еличивает объём лёгких за счёт расширения грудной клетки
“змогает при выпадении или смещении межпозвоночного диска
2 Легчает состояние при переломах, сращении и искривлении копчика
"змогает избавиться от излишнего жира на бёдрах
2 Г егчает боли в нижней части спины
: сверьте своё положение
ас -= должен отклоняться ни вправо, ни вперёд. Чтобы это-
- .ходило, расположите левую подмышку на одной прямой
- :зым бедром. Не выпячивайте левую лопатку и устре-
на правую руку. Следите за распрямлёнными и растя-
зтями тела.
77 ВАС
Вирабхадрасана 2
Не фиксируйте согнутое колено слишком жёстко и не напрягайте согнутую ногу. Освободите ум от не-
нужных мыслей. Правая ягодица должна располагаться чуть ниже внутренней стороны правого колена
Напрягите ягодицы и раздвиньте бёдра. Надавите внешними гранями обеих стоп в пол. Ощутите, как с
лодыжки к колену поднимается энергия. Расправьте грудную клетку, чтобы полностью раскрыть лёгкие
Левое колено должно быть тугим и подтянутым вверх. Если оно опустится, то осядет грудь. Сохраняй*-
вытянутое положение рук и лопаток.
1) * Вберите лопатки * Подтяните правую ягодицу к копчику
2 ' * Втяните коленную чашечку левой ноги
3) * Корпус не должен смещаться вправо
4) * Полностью распрямите руки от плеч до кончиков пальцев
5) * Вытяните вверх обе стороны торса * Держите руки на одной линии
6) * Зафиксируйте локти
7) * Ягодицы должны быть тугими и упругими * Не смыкайте пальцы ног и держите их в активном состоянии
8) * Правая пятка должна находиться на одной линии с правым коленом
Выход из асаны
Вдыхая, распрямите правую ногу. Поверните обе стопы носками вперёд. Повторите асану для друге
стороны, а затем выдохните и прыжком вернитесь в тадасану.
34
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
Уттхита парсваконасана
(Поза вытянутого бокового угла)
• -"хита на санскрите означает «вытянутый», парсва переводится как «сторона», или «бок», а кона
• . эл». В этой асане обе стороны тела интенсивно растягиваются от пальцев одной ноги до кончиков
:_ев противоположной руки. Во время выполнения асаны не забывайте поддерживать твёрдую устой-
: —ь тела.
~ры предосторожности.
t пи у вас высокое давление, данная асана вам не рекомендуется. А если у вас шейный спондилёз, не
;;а-ивайте шею и не смотрите вверх.
= гтаньте в тадасану (стр. 26). Вдохните и од-
. - • эм расставьте ноги врозь на ширину около
Z повременно поднимите руки в стороны на
•: плеч ладонями вниз и полностью распрями-
опы должны находиться на одной линии,
зперёд. Опустите на пол внешние грани стоп
е***е на пол мизинцами ног.
-е ладони на одной линии
-дпенно выдыхая, одновременно поверните
и стопу на 90° вправо. Чуть вправо по-
левую стопу. Выпрямите левую ногу и на-
-- .“ено. Убедитесь, что вес тела приходится
_ не на пальцы правой ноги. При необходи-
• . “улируйте расстояние между ногами. Сле-
-= чтобы обе стопы оставались на одной
*е правое колено вправо
-ено должно быть твёрдым
•ендации начинающим
-..зайте правую ногу так, чтобы повернуть
сторону бедра: это уменьшит нагрузку
сье: - ~ено.
ВАС
3. Согните правую ногу в колене, чтобы между
бедром и голенью образовался прямой угол, а бедро
расположилось параллельно полу. Сделайте один
или два вдоха.
* Вытяните в стороны руки и плечи
* Держите корпус прямой - нельзя отклонять его вправо
* Поверните колено чуть вправо
* Упритесь в пол безымянным пальцем и мизинцем левой ноги
Рекомендации йогам среднего уровня
Сознательно подтяните вверх левое колено и ло-
дыжку. Откройте заднюю сторону левого колена из
центра к бокам Подтяните мышцы обеих икр в на-
правлении бёдер.
4. На выдохе опустите правую ладонь на пол
возле правой стопы. Правая подмышка должна при
этом опуститься на колено. Левую руку вытяните над
головой, а голову поверните так, чтобы смотреть
вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.
* Пусть бедро свободно обвиснет
* Левая нога должна быть полностью вытянута
Рекомендации начинающим
На выдохе вытяните сначала правую руку, а за-
тем опустите её на пол. Если вы не можете опереть-
ся на всю ладонь, то достаточно поставить на пол
лишь пальцы.
Благотворное действие
Увеличивает объём лёгких
Тонизирует сердечные мышцы
Облегчает боли, возникающие при седалищной невралгии и артрите
Улучшает пищеварение и способствует выведению из организма отходов
Убирает жир с талии и бёдер
36
ГЛАВА ТРЕТЬ
Уттхита парсваконасана
Девая рука - это «мозг» позы (стр. 25), поэтому её следует держать твёрдо и не двигать ею. Пытайтесь
-ьнее растянуть её от подмышки до кончиков пальцев. Не выпячивайте лопатки. Слегка приподнимите
--*е бедро: так вам будет легче опускать правую кисть. Удостоверьтесь, что вы упираетесь на заднюю
-э правой пятки, а не висите мёртвым грузом на право бедре или ладони. Грудь, бёдра и левая нога
- чы находиться на донной линии. Старайтесь растянуть всё тело, особенно позвоночник. Ощутите как
единое и непрерывное натяжение от левой лодыжки до левого запястья.
* Подберите правую ягодицу - держите её на одной линии с правым коленом
_ ' Вытяните позвоночник * вес тела должен приходиться на пятку
. ’ плотно прижмите друг к другу правую подмышку и правое бедро
- ' Откройте ладонь * Вытяните левую ноту вверх от лодыжки
5 ’ Растяните левую подмышку, бицепс, локоть и запястье * Тяните голень вверх
' Разверните левый бок вверх и назад * Поверните колено вправо
' ' Вберите лопатки
' Отведите плечи назад * Держите левую ногу прямо и вытяните подколенные сухожилия
- -.—е и оторвите правую руку от пола. Опустите руки вдоль тела и разогните правую ногу. Повер-
• “сзы носками вперёд и повторите асану для другой стороны. Затем сделайте выдох и прыжком
гз-адасану
^ЯВЛС
37
Парсвоттанасана
(Сильное растягивание груди)
В этой асане сильно растягивается и расправляется грудь. Парсва на санскрите означает «сторона
или «бок», а уттана указывает на очень сильное растяжение в окончательной позе асаны. Регуляр-:
практика Парсвоттанасаны стимулирует и тонизирует почки, что вы сможете ощутить, когда - приняв он
нательную позу асаны - не будете чувствовать дискомфорта. Данная асана полезна также при тугст
движности и негибкости шеи, плеч и локтей.
Меры предосторожности и противопоказания
Если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца, то пропустите Шаг 4. А, если у вас ди?
1. Встаньте в тадасану (стр. 26) и сделайте несколько вращательных движений руками,
чтобы размять их. Соедините за спиной кончики пальцев рук так, чтобы они смотрели вниз,
а затем, поверните ладони пальцами вверх (см. врезку).
* Отведите плечи назад
Рекомендации начинающим
Если вы не можете соединить ладони за спиной, то, согнув в локтях отведённые за спину руки, поле
те каждую ладонь на локоть другой руки.
2. Касаясь спины мизинцами соединённых ладоней, поднимайте руки и остановите их между
лопатками (см. врезку). Плотнее соедините сначала пальцы, а затем и ладони, для чего отведите к.гу'
ещё дальше назад локти. Это поможет вам ещё больше развести плечи и расправить грудь. 'z ’
* Сомкните подушечки ладоней
38 ГЛАВА ТРЕ'
I
1- Вдохните и одним прыжком расставьте ноги врозь на ширину около 1,2 м. Если вам неудобно из-за
-~э ноги стоят слишком далеко или слишком близко, поставьте их так, как вам будет лучше. Когда вы
ете равномерно распределить вес между обеими ногами и вам будет удобно в таком положении, это
--- означать, что расстояние между ногами выбрано правильно. Замрите на несколько секунд и сделай-
:пленный выдох.
-ззномерно распределите вес между ногами
i Вдыхая, поверните правую стопу на 90°, а ле-
-с 75-80° вправо. В то же время от поясницы и
V '.сверните вправо и корпус. Он должен смот-
. вперёд, находясь на одной линии с правой но-
внесите вес тела на правую пятку. Напрягите
ке -элено и вытяните грудь, поясницу и бёдра,
г. ь запрокиньте назад голову и выгните грудь, но
•_-.-'айте горло. Прижмите ладони к спине, что-
- с.-.сльзили вниз.
--рокидывайте голову слишком сильно назад
..- -эстью расправьте правую стопу и прижмите её
• ' подошвой к полу
i 2~е_айте выдох, вытяните позвоночник и на-
г-: "т вперёд от самых бёдер. Наклоняясь, сле-
_ судью и не сгибайте в это время правое ко-
-- _~сн должен происходить равномерно с
• ~сс-сн поясницы. Опустите подбородок на
~ечэ Оставайтесь в этом положении 20-30
_ с^лание при этом должно быть ровным.
ведите локти
-е чуть влево коленную чашечку левой ноги
выпрямите правую ногу
ндацио начинающим
. .--счительная поза этой асаны трудна
~, стите ладони на пол с обеих сторон от
и Старайтесь постепенно растянуть спи-
& : — зорное действие
-дает мозг и успокаивает нервы
- =ет при артрите шеи, плеч, локтей и запястий
с-?-—нет органы брюшной полости
_зе~ пищеварение
• ‘ - -етпечень и селезёнку
- се' менструальные боли
Парсвоттанасана
Находясь в асане, удерживайте корпус в растянутом состоянии от таза до ключиц. Равномерно рая
ните обе стороны поясницы, чтобы лучше растянуть бёдра. Наклоняйтесь от паха, но не напрягая промд
ность. Чтобы правильно расположить торс на правом бедре, сдвиньте живот чуть вправо, чтобы пуп cd
зался в центре бедра. Напрягите мышцы ноги и прочувствуйте натяжение задней стороны обеих ног. Вс
ните позвоночник ещё дальше над правой ногой. Отведите плечи назад чтобы в одинаковой сте, I
расправить обе стороны грудной клетки. Дышите равномерно.
') * Бес тела должен приходить на правую п°тку, но не на переднюю часть стопы
2) ’ Плотно сомкните пальцы гбеих рук
3) * Правая нога находится под центром корпуса
4) * Плотно ом ните локти * Не рассл->блЯйте голено
5) * Растяните спину
6) * Держите ягодицы параллельно , цтг другу * Плотно прижмите к полу внешнюю грань левой стопы
7) * Не сгибай’0 левую ногу
8) * Подтяните внутреннюю лоды', > / вверх
Выход из асаны
Сделайте выдох и поднимите корпус. Распрямившись, не поднимайте сразу голову. Повторите acs4
для другой стороны. После это разведите руки в стороны на уровне плеч и прыжком сведите ноги, а згга
вернитесь в тадасану.
40
ГЛАВА ТРЕТ
э расл-
ipowe -<
iyn С 1
г. Вьги
Адхомукха шванасана
(Поза потягивающейся собаки, смотрящей вниз)
зтепе- I
I = этой асане тело принимает позу потягивающейся и опустившей голову собаки. Адхомукха означает
I « Искрите «лицом вниз», а свана переводится как «собака». Данная асана полезна бегунам, потому что
[с ; этывает колени и делает ноги более сильными и быстрыми. Нахождение в ней в течение одной ми-
I - - . ^останавливает энергию при усталости. Адхомукха шванасана мягко стимулирует нервную систему,
. эгулярной практике оказывает омолаживающий эффект на весь организм.
. .эы предосторожности и противопоказания
Есты , вас высокое кровяное давление или частые головные боли, опускайте голову на валик (стр. 104). Если
» 5: -_есь вывихнуть плечо, не расставляйте слишком широко руки. Данная асана не рекомендуется на
*.* » _ сроках беременности.
Е таньте в тадасану (стр. 26) и на вдохе нагни-
сь. ' “юясницы. Опустите ладони пол по обе сто-
.. - _ . • *оп.
=»• - мендации начинающим
• 2- ая нагнитесь от поясницы. Подогните ко-
w гите ладони на пол возле ступней
те ноги в коленях и по очереди отведите
-э на 1,2 м назад. Расстояние между нога-
- - быть приблизительно в 1 м, и такое же
- ежду руками.
*е руки
- ага должна быть на одной линии с
« 1 • а левая нога на одной линии с левой
: '.пе пальцы рук и ног. Поднимите пят-
I * - шцы в верхней части бёдер и втяни-
- -ашечки. А теперь опустите пятки и при-
асг : сей подошвой к полу.
за’- Я
тсраллельно друг другу
4. Подтяните вверх внутреннюю часть рук от лок-
тей до плеч. Переместите торс в направлении ног.
Осознайте, насколько растянуто всё ваше тело от
ладоней до пят. А теперь на выдохе - вытягивая ос-
нование шеи - о .устите на пол темя и оставайтесь в
этом положении 15-20 секунд.
* Полностью вытяните руки
* Подайте ягодицы вверх
* Одинаково вытяните обе ноги
* Опустите на пол темя
* Стопы - носками вперёд - прижмите к лолу всей подошвой
Совет гуру
«Чтобы помочь ученику распрямить руки, я
встаю ему на кисти рук, тем самым плотно при-
жимая их к полу. Затем я нажимаю ему на лопатки,
чтобы его тело образовало прямой угол. В таком
положении вы должны ощутить, что тело сильно
растянуто от ягодиц вдоль всей спины до самых
ладоней».
Благотворное действие
Успокаивает мозг и мягко стимулирует нервы
Замедляет сердцебиение
Делает лопатки более подвижными и гибкими и помогает при артрите плечевых суставов
Укрепляет лодыжки и тонизирует ноги
Смягчает боль в пятках и помогает при пяточных шпорах
Останавливает чрезмерно обильные менструации
Способствует предупреждению приливов при климактерическом синдроме
Рекомендации йогам среднего уровня
Прежде чем опускать голову, втяните дельтовид-
ные мышцы поглубже к плечевым суставам и подни-
мите лопатки. Надавите обеими ладонями в пол и
поднимите грудину в направлении диафрагмы.
42
ГЛАВА ТРЕ
Цхломгкха шванасана
;.яе ноги как можно дальше назад. Оба бедра должны быть растянуты в одинаковой степени -
их внутренние и внешние задние грани были параллельны друг другу. Если бёдра не будут па-
з они могу не растянуться в достаточной степени. Подобным же образом, должен быть вытянут
чник, поэтому старайтесь не сокращать его. Ощутите, как поднимается энергия - от шеи к ягоди-
> наоборот. Не выпячивайте лопатки и расправьте грудную клетку. Когда грудь полностью рас-
, дыхание становится глубоким, а именно таким оно и должно быть в этой асане.
шкращайте позвоночник
"эко втяните дельтовидные мышцы к плечевым суставам * Упритесь пятками в пол
яните шею, но не напрягайте её
•те торс к ногам
: ибайте колени
яните верхнюю часть рук * Отведите ноги от корпуса
«,<те бёдра параллельно друг другу
~ите голову на темя
з асаны
= осторожно оторвите от пола голову.
подведите ноги к ладоням и вернитесь в тадасану.
Ек ГАС
43
Уттанасана
(Сильный наклон вперёд)
Эта специальная асана для растягивания позвоночника. На санскрите слово ут
означает «намеренный» или «интенсивный», «сильный», а тана переводится как
«вытягивание». Уттанасана способствует восстановлению сил после тяжёлой умст-
венной или физической нагрузки. Она полезна людям, склонным к тревоге или де-
прессии, так как омолаживает позвоночные нервы и мозговые клетки. Кроме того, она
замедляет сердцебиение.
Меры предосторожности и противопоказания
Если у вас не в порядке межпозвоночные диски, достаточно выполнить асану по
3-й Шаг включительно. На протяжение всей асаны позвоночник должен быть выгну-
тым. При повышенной кислотности и частых головокружениях можно выполнять
асану со слегка расставленными ногами.
1. Встаньте в тадасану (стр. 26) с полностью пря-
мыми ногами. Подтяните вверх коленные чашечки.
Руки поднимите над головой ладонями вперёд. Рас-
тяните всё тело и сделайте один или два вдоха.
* Поднимая руки, распрямите всё тело
2. На выдохе нагнитесь вперёд от поясниць
сгибая при этом ноги Вес тела должен в равное
пени приходиться на обе стопы. Вытяните пальцы но
* Вытяните мышцы голени
3. Опустите корпус ещё ниже и положите обе
дони на пол перед стопами. Слегка раздвиньте
дыжки, чтобы снять лишнюю нагрузку с нижней ча
спины, ягодиц и ног. Сознательно растяните ко
обратной стороны колен и бёдер.
* Выгните позвоночник
44
ГЛАВА ТРЕ~
рекомендации начинающим
-агибаясь, поднимите пальцы ног и надавите пятками на пол Пока вы не развили достаточную гиб-
's можно не класть на пол всю ладонь, а лишь касаться его кончиками пальцев.
i. Продвиньте руки дальше назад до самых пя-
Эторвите ладонь от пола и упритесь в него
ь_|ами рук. Бёдра должны быть полностью растя-
. чтобы ощущать, как по обратной стороне ног в
-.‘цу и дальше по позвоночнику течёт энергия.
-•~е коленные чашечки и держите колени парал-
ы-о друг другу, полностью открытыми с обратной
Счы. Давление на внутренние и внешние грани
дэлжно быть одинаковым.
=згтяните корпус
-зсавите передней частью стопы в пол
з -з выдохе подведите торс ближе к ногам, что-
"-зеться лицом в колени. Постарайтесь вытя-
.стус ещё ниже, чтобы коснуться подбородком
-- -о подбородок не должен соприкасаться с
-тобы не напрягались шея и горло, что может
давление на голову. Сохраняя ровное дыха-
“твайтесь в этом положении 30-60 секунд.
1 йте бёдра вперёд
~-ните бёдра от колен до таза
=.-ыте руки от плеч
: еерьте своё положение
- -.-равильне. Если колени сгибаются, то копчик выдаётся назад,
~эльзу от асаны.
f ’-авильно. Растяните бёдра, держа коленные чашечки втянуты-
~ пятыми.
:творное действие
зет физическое и умственное напряжение
э^ляетсердцебиение
рует печень, селезёнку и почки
- ^шает боли в желудке
Есемя менструаций уменьшает боли в брюшной полости и спине
ВАС
45
Уттанасана
Коснувшись пальцами пола, выверните руки так, чтобы локти смотрели не назад, а в стороны, и рас
ните их в направлении пола. Представьте себе, что кожа рук растягивается от подмышек до кончиь
пальцев. Перенеся внимание на рёбра, сознательно вытяните к подмышкам каждое ребро от самого н/
него. А затем от подмышек постарайтесь вытянуться ещё ниже, чтобы открыть верхнюю часть внутрень
стороны бёдер. Нужно ощутить непрерывную растянутость всего тела от пяток до самого темени.
1) * Широко раскройте обратную сторону колен
2) * Вытяните вниз корпус и позвоночник * Сомкните бёдра, колени и внутренние лодыжки
3) * Растяните и раскройте мышцы бёдер * Прижмите к полу пальцы ног по всей длине
4) * Держите тазовые кости параллельно полу
«Лбелол^ивёт в прошлом, а ум в будущем. (В йоге^е они сходятся в настоящем»
Выход из асаны
Вдыхая, но не отрывая от пола ладоней, поднимите голову. Надавите пальцами в пол и опустите пс.
мышки, а затем плавно поднимите корпус. Спина при этом должна оставаться прямой. Встаньте в тадасану.
46
ГЛАВА ТРЕТЬ
Вирабхадрасана 1
(Поза воина 1)
2вчная асана, основанная на позе воина, представляет собой более напряжённый вариант вирабхад-
2 (стр. 32). Обе асаны названы в честь мифического воина-мудреца Вирабхадры Эта энергичная
а укрепляет позвоночник и делает более гибкими колени и бёдра В ней также сильно растягиваются
благодаря чему расправляются мышцы груди и увеличивается объём лёгких.
ерь/ предосторожности и противопоказания
й -юабхадрасана 1 не рекомендуется при высоком кровяном давлении и болезни сердца.
1)
3)
= ~=чьте в тадасану (стр. 26). Вдохните и одним прыжком расставьте ноги врозь на ширину около 1,2
"лжны быть на одной линии, пальцами вперёд. Разведите руки в стороны на уровень плеч и
с ..'«те локти. Надавите в пол мизинцами ног. Внешние грани обеих стоп должны лежать на полу.
• = нуки на одной линии, ладонями вниз
^ендации йогам среднего уровня
~ ,-чше растянуть ноги, сосредоточьтесь на их внутренней стороне и представьте, что тяните ко-
' со поясницы.
_ эсё—ая запястьями, поверните руки ладонями вверх и поднимите их над головой,
№ встали перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Поднимите лопатки и
** - =п/трь (см. врезку).
. йте локти
к 'ТЯ ВАС
47
Рекомендации йогам среднего уровня
Локти в этой асане — «мозг» ваших рук (стр. 25). Растяните руки от локтей до кончиков пальцев.
3. На выдохе поверните корпус и правую ногу на 90° вправо. Корпус поворачивайте от грудной клетки и от I
ясницы. Чем больше вы повернётесь вправо и растяните плечи,1 тем благотворнее будет эффект от аса
* Подтяните вверх таз
Рекомендации йогам среднего уровня
Не забывайте о левой ноге и старайтесь растянуть
от задней стороны пятки до задней стороны бедра.
Совет гуру
Сохраняйте подъём левого колена Одновре-
менно скоррекгг :руйте положение лопаток, для че-
го вберите их внутрь и приподнимите».
Благотворное действие
Смягчает боли в спине, помогает при люмбаго и пояснично-крестцовом радикулите
Укрепляет мышцы спины
Тонизирует мышцы брюшной полости
Снижает кислотность желудочного сока и улучшает пищеварение
Укрепляет мочевой пузырь и выправляет смещённую матку
Смягчает менструальные боли и сокращает чрезмерно обильные менструации
4. На выдохе согните правое колено от прав
тазовой кости так, чтобы между бердом и голегг
образовался прямой угол. Это положение необхст
мо принимать, преодолевая сопротивление, а зач
максимально вытянуть корпус вверх. Вес тела *
должен приходиться на правое колено. Равноме:
дыша, оставайтесь в этом положении 15-20 секунр
* Расправьте верхнюю часть груди
* Плечи не должны быть жёсткими и напряжёнными
* Держите колено на одной линии с лодыжкой
’ Часть рук от плеч до локтей (прим, перев.).
48
ГЛАВА ТРЕП
Вирабхадрасана /
Чтобы получить мг rv аiy.u пользу от асаны, прочувствуйте растянутость спины. Вберите плечевые
-авы в подмышки, вытягивая ру-.и как можно выше. Обе стороны корпуса должны быть симметричны, а
:пышки - параллслы ы дру: другу. Лицо, грудь и правое колено должны находиться на одной линии с
;зой стопой. Чтобы не напрягать правое колено, поверните коленную чашечку в сторону мизинца правой
-ы. Ваш вес должен приходиться на внутреннюю грань левой ягодицы и на внешнюю сторону левой
•и. Сконцентрируйтесь на левом боку, так как именно он поддерживает гармонию позы. Ощутите, как по
ноге поднимается энергия.
У’ Поднимите и не опускайте грудз
. ।' Расслабьте мышць. лица
. * Сожмите и натяните вертельные области*
- ’ Мозг должен оставаться пассивным * Растяните свод левой стопы
: * Направьте средние пальцы вверх
. ' Вытяните позвоночник от копчика " Расслабьте правое бедро
’ С обеих сторон равномерно [_тяните поясницу* Слегка выверните наружу левую ягодицу
• * Растяните руки от лопарок
= в ход из асаны
~г эдохе опустите руки на уровень плеч. Разогните правую ногу и поставьте ноги рядом, носками впе-
'зз’орив асану для другой стороны, сделайте выдох и прыжком вернитесь в тадасану.
. ельная область — боковая сторона тазовой области (прим, перев.).
ДЛЯ ВАС
49
АСАНЫ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ СИДЯ
«Осознанная и осмысленная практику! куассическруасан
превращает тело, ум и сознание в единое целое».
Дандасана
(Поза посоха)
а <а представляет собой основу для. всех наклонов из положения сидя. На санскрите банда
, или «трость». Благодаря регулярной практике этой асаны вы учитесь сидеть с правиле-.-
l дандасане спокойно лежат на полу, и она рекомендуется при артрите или ревматизме о
к Если вы склонны к нервозности или переменам настроения, то практика дандасаны помя
силу воли и повысить эмоциональную устойчивость.
Меры предосторожности и противопоказания
_нь трудно сидеть с прямым позвоночником или у вас бывают сильные приступы асл.'^
данную асану, прислонившись спиной к стене.
Зядгге । пол с вытянутыми пред собой ногами. Руками расправьте и вытяните
। "эужу ягодицы (см врезку}, чтобы сидеть на тазовых костях. Бёдра, колени, лодыжки и
стопы должны быть сомкнуты. Положите ладони на пол возле ягодиц, пальцами вперёд.
. Юднимите грудь, распрямите руки и зафиксируйте локти.
ГЛАВА ТРЕТЬ
Благотворное действие
"эмогает при одышке, удушье и гиперемии в горле у страдающих астмой
скрепляет мышцы груди
~онизирует мышцы брюшной полости и поднимает провисшие брюшные стенки
“омогает при изжоге и метеоризме
“снизирует мышцы спины и ног
=астягивает связки ног
-апрягите четырёхглавые мышцы и подтяните
« -г>у. Надавите бёдрами в пол и уравновесьте
гззление поднятием поясницы Диафрагма не
напрягаться. Поднимите грудную клетку и
—г - держите позвоночник, следя за тем, чтобы его
отдел не опускался. Голова, шея и ягодицы
находиться на одной прямой линии. Равно-
д=.ша, оставайтесь в этом положении 20-30
М
- гавьте ступни
: • те голову и шею вертикально
I :_. те плечи назад
_: рите живот
Л ' JAC
Вирасана
(Поза героя)
В этой асане вы принимаете позу сидящего воина, поскольку вира на санскрите означает «герой» .с
«воин». Благодаря регулярной практике этой асаны развиваются сила и выдержка; расправляется грул=
углубляется дыхание; суставы становятся менее жёсткими и тугоподвижными, а всё тело - более гибки’/
Меры предосторожности и противопоказания
При повреждении коленных связок кладите в качестве опоры под ноги одеяло (стр. 104) или сади--
на пятки (Шаг 2). Данная асана не рекомендуется при болезни сердца.
1. Опуститесь на колени так, чтобы они касались друг друга, и примерно на полметра разведите стс~.
которые должны лежать подошвами вверх.
* Все пальцы ног должны лежать на полу
Рекомендации йогам среднего уровня
Расположите стопы так, чтобы они были равномерно растянуты в обе стороны от центра стопы. О_
тите, как обоих направлениях плавно течёт энергия.
2. Наклонитесь вперёд и положите ладони на голени. Опуститесь ягодицами к полу. Внутренние стоя
ны икр должны соприкасаться с внешними сторонами бёдер. Выверните икры наружу и заправьте бедр-
ные мышцы вовнутрь.
* Руки должны быть прямыми
Рекомендации начинающим
Если вы не можете опустить ягодицы на пол, положите одну стопу на другую и, опустившись на ь
разведите стопы.
3. Опустите ягодицы на пол, но не на стопы, и перенесите ладони на бёдра, ближе к коленям. Ваш вг
должен приходиться на бёдра. Поднимите поясницу и бока и плотно прижмите к полу голени.
52
ГЛАВА ТРЕТЬ
-асправьте грудь
рекомендации начинающим
"сложите ладони на колени, опустите вниз бёдра и от самого основания таза поднимите корпус.
рекомендации йогам среднего уровня
~_едставьте, будто ваши ноги привязаны к полу и поднимите корпус. Ощутите, как снизу грудной клет-
z-имается энергия.
- Вытяните руки перед собой на уровень плеч,
ельно полу, ладонями к себе, и плотно
- - _=тите пальцы (см. врезку 1). Не оставляйте
»•= между основаниями пальцев и ладонями. А
w - . выверните кисти рук тыльной стороной к себе
я» i.- ззку 2). Твёрдо держите позвоночник.
: .-яните позвоночник от основания таза
i. -е разъединяя пальцев, поднимите выпрям-
№• эуки над головой ладонями вверх Шея
* ба ть прямой, а грудь расправленной. Не сги-
- ~.ти, не отклоняйте назад голову и не накло-
•I» - - вперёд корпусом. Дышите равномерно и ос-
-« в этом положении в течение минуты. А по
- = —ики увеличьте это время до 5 минут.
;зпжны быть вытянуты перпендикулярно полу
__-.л ите грудину
-т ~а.вайте от пола колени
£ . гтворное действие
• -ает при подагре
- щабатывает плечи, шею, тазобедренные суставы, колени и пах
• " z'ает при артрите в коленях и пальцах
' -_-ает боли в спине
--ает боли при переломах, смещении и сращении копчика
- ~ёг-яет грыжу межпозвонковых дисков
_ает кровообращение стоп
- згает при пяточных шпорах
"Л ВАС
53
Вирасана
Интеллектом тела является энергия, а интеллектом мозга - сознание. Энергия эта движется с каждс
действием. Вытягивая руки вверх, вы совершаете физическое действие. А поднятие рук от подмышек гз
еле того, как вы зафиксировали локти и дельтовидные мышцы, это действие физиологического тела (стр. 23
Поднимая руки, вы ощущаете, как по передней стороне ног течёт энергия. С каждым движением энерм
ног течёт в определённом направлении. Следуя умом за этой энергией, сосредоточьтесь на ногах. Стар;
ясь вытянуть руки ещё выше, представляйте себе, будто из ног выпускаете эту энергию в пол. Это успог
ит ум и снимет телесное напряжение.
1) * Перенесите вес тела на колени
2) * Вберите лопатки ‘ Растяните и распрямите позвоночник, поджав ягодицы
3) * Держите голову вертикально * Не наклоняйтесь вперёд
4) * Зафиксируете лс-- • * Зафиксируйте шею и горло * Подайте грудину вперёд
Практика йоги помогает изменить мышление на позитивное».
Выход из асаны
Опустите руки вдоль корпуса. Положите ладони на пол и поднимите ягодицы. Встаньте на колени и, п
очереди разгибая ноги, поднимитесь во весь рост.
54
ГЛАВА ТРЕТЬ
Баддхаконасана
(Поза прочного угла)
переводится с санскрита как «связанный» или «схваченный», «пойманный», а кона означает
Регулярная практика баддхаконасаны улучшает кровоснабжение брюшной и тазовой полостей и
। ь :юсобствует лечению артрита коленных и тазобедренных суставов; делает менее болезненными
- препятствует варикозному расширению вен при выполнении асаны по несколько минут в день. Вы-
: -е её можно в любое время, даже сразу после еды.
.сь/ предосторожности и противопоказания
L?—ая асана противопоказана при выпадающей или смещённой матке.
1. Сядьте в дандасану (стр. 50). Согните правое колено и,
взявшись руками за голень и пятку, придвиньте правую стопу
к паху. Левая нога при этом должна оставаться прямой и ле-
жать на полу.
* Не поднимайте плечи
’ Прижмите к полу левую пятку
2. Согните левую ногу и точно так же задвиньте её в пах
так, чтобы стопы коснулись друг друга подошвами, а пятки
коснулись паха. Обе стопы должны внешними гранями ле-
жать на полу.
3. Крепко возьмитесь руками за носки ног и притяните
пятки ещё ближе к паху. Распрямите позвоночник. Разведите
бёдра и опустите их на пол. Смотрите прямо перед собой и
оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
* Расслабьте плечи и шею
1). 2)
- • - е-дации йогам среднего уровня
' в _ -зйте держаться руками за стопы - чем
оеожитесь, тем лучше поднимется торс,
г осе стороны грудной клетки.
3)
’ ? БАС
55
4. Плотно прижимая бёдра к полу, опустите коле-
и и отведите их подальше от корпуса (см. врезку).
го также поможет опустить их на пол. Затем притя
ните пятки к паху и расслабьте его Прижмите к полу
лодыжки и голени и слегка прижмите друг к другу по-
дошвы. Вытянув торс ещё выше, распрямите руки.
Дышите равномерно.
' Держите шею прямо
‘ Вытяните живот вверх
I
Рекомендации начинающим
Поначалу трудно опустить колени на пол, поэто-
му перенесите внимание на пах и сознательно рас-
слабляйте его.
Благотворное действие
* Поддерживает в здоровом состоянии почки и предстательную железу
Помогает при расстройствах мочеиспускательного канала
Смягчает боли в седалищной области
Предупреждает образование грыжи
• При регулярной практике смягчает уплотнения и боль в яичках
* Поддерживает в здоровом состоянии яичники
Выправляет нарушения менструального цикла
Способствует раскрытию заблокированных фаллопиевых труб и смягчает раздражение влагалища
5. Положите ладони на пол за спиной, пальцами к
ягодицам. Отведите плечи назад и оставайтесь в
.-том положении 30-60 секунд, дыша равномерно.
* Опустите колени к полу
* Обе стороны торса должны быть параллельны друг другу
56
ГЛАВА ТРЕТЬ;
х а ко иасана
; -za в конечной позе вы перестанете чувствовать дискомфорт, научитесь открывать грудь, расправ-
им е-е =э все стороны. Представьте себе, что ваши ноги привязаны к полу и вы поднимаете переднюг •
^эо-. сёбер и весь корпус, не меняя положения нижних конечностей. А затем перенесите внимание на
'редставьте, будто втягиваете их внутрь тела. Держите спину абсолютно прямо. Глубоко дышите
вк.2- -ак снизу грудной клетки через плечи, а оттуда вниз по позвоночнику к животу течёт в одном не-
-ом цикле энергия. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой асане до 5 минут.
' "гднимите рёбра и откройте грудную клетку * Расслабьте пах
b р ’ *но прижмите друг к другу бёдра и икры
с э -равьте плечи * Вытяните позвоночник * Равномерно распределите вес между ягодицами и не отрывайте их от пола
ж --'одвижно держите голову в вертикальном положении * Вытяните корпус от пупа
«<В кдлкдом из нас дремлет Собственная искра,
из которой с помощью йоги необходимо раздуть пламя».
из асаны
э->~ - .боте руки и перенесите их вперёд. По очереди поднимите и так же по очереди распрямите коле-
я - ’г- вернитесь в дандасану.
: 'Я вас
57
НАКЛОНЫ ВПЕРЁД
«ЗТрактшуя асаны, создавайте в мышцауи под кряжей свободное пространство, чтобы
тонкий мез&низм тела мог полностью вурдитъ в асану».
Джану сиршасана
(Поза голова к коленям)
Дажну на санскрите означает «колено», а сирса - «голова». Эта асана динамически воздействует -s
организм и приносит большую пользу. Она растягивает переднюю сторону позвоночника, разрабатывс
мышцы ног и тазобедренные суставы и все суставы рук - от плечевых до межфаланговых. Такие наклс-^
вперёд, как джану сиршасана, расслабляют и успокаивают фронтальную область мозга и сердце.
Меры предосторожности и противопоказания
Чтобы не повредить подколенное сухожилие, всегда полностью открывайте колено вытянутой нет,
равномерно растягивая её во все стороны, и не отрывайте бедро этой ноги от пола
1. Сядьте в дандасану (стр. 50). Согните правое
колено и подвиньте его вправо. Уберите правую сто-
пу в промежность, чтобы большой палец касался
внутренней стороны левого бедра. Колено согнутой
ноги должно лежать на полу. Отодвиньте эту ногу на-
зад, чтобы угол между ногами был больше 90°. Не
сгибайте левую ногу, которая должна прилегать к по-
лу строго по центру икры.
2. Вытяните левую стопу носком вверх до ощу-
щения, будто она расширилась. Отодвиньте правое
колено ещё дальше от корпуса и поднимите руки над
головой, ладонями друг к другу. Вытяните вверх от
таза корпус, а затем плечи и руки.
* Растяните позвоночник на всю длину
ГЛАВА ТРЕТЬ!
-з выдохе наклонитесь вперед от таза, не сги-
- ->юю часть спины. Чтобы больше растянуть-
. "ите корпус к пояснице, расслабляя тем са-
жные мышцы. Протяните руки к левой стопе
тесь за пальцы этой ноги.
•ите руки от подмышек до кончиков пальцев
~ омендации начинающим
зы не можете достать рукой до пальцев но-
с лс-янитесь, насколько можете, и возьмитесь за
s-г -олень или лодыжку.
-е-енно, по мере практики, вы научитесь растягивать каждую часть тела отдельно - ягодицы, спи-
В*6с£ позвоночник, подмышки, локти и руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не отрывать от пола ле-
щ о колено и икру, и всегда упирайтесь на бедро, а не на икру
•елерь растянитесь ещё больше. С выдохом
: суки и за подошвой левой стопы возьмите
ой правое запястье. Скорректируйте своё
е. вытяните позвоночник и прижмите пра-
-з к полу. Не сгибайте руки и поднимите
•летку. Равномерно дыша, оставайтесь в
ении 15 секунд.
-е и расслабьте шею
—*» *е правое колено ещё дальше назад
-« зыдохе вытяните корпус ещё дальше в на-
-евой стопы. Прислонитесь лбом к лево-
-- .-пи как можно ближе к нему и оставайтесь
-ении 30-60 секунд.
-= корпус к левой стопе
—грудь на левое бедро
-.‘вндации йогам среднего уровня
1 . : попытайтесь прислониться к колену но-
| т -,бами и наконец опустите на ногу - ниже
.ечки - подбородок.
Проверьте своё положение
Приняв конечную позу, представьте себе форму своей спины Ес-
ли она скруглена, как изображено здесь, то р. -тянут? часть
позвоночника на уровне плеч. Расправьте и распр ? ни нижнюю
часть позвоночника и вытяните руки от самых лопаток.
верное действие
влияние стресса на сердце и ум
ует кровяное давление
но выправляет искривление позвоночника и сутулость
лее подвижными плечевые, тазобедренные, локтевые, поясничные и межфаланговые суставы
ет органы брюшной полости
зги более гибкими и укрепляет мышцы ног
• ВАС
59
Джану сиршасана
Когда вы находитесь в этой позе, грудина и живот должны лежать на правом бедре, как будто нога .
корпус - это одно целое. Один бок может растянуться больше другого, - обычно со стороны вытянутой
ги. Не забывайте об этом и старайтесь равномерно вытянуться с обеих сторон. Выверните локти нару>
разведите их в стороны, чтобы лучше расправить грудь.
1) * °асслабьте правый тазобедренный сустав * Обе ягодицы должны лежать на полу
2) * Распрямите поясницу - не выгибайте её
3) * Стопа должна быть направлена строго вверх * Расслабьте обратную сторону колена и прижмите её к полу
4) * Вытяните корпус к левой стопе
5) * Слегка сожмите левой рукой правое запястье
6) * Растяните руки от подмышек * Прижмите колено к полу
7) * Правая сторона спины не должна выдаваться вверх
«Растяжение должно увеличиваться и подновляться каждое мгновение».
Выход из асаны
На вдохе приподнимите голову и корпус, а через несколько секунд рассоедините руки и выпрямьте^
Разогните правую ногу и сядьте в дандасану. Повторите асану для другой стороны.
60
ГЛАВА ТРЕК
Трианга мукхаикапада пашимоттанасана
(Растягивание трёх частей тела)
- • ганскрите трианга буквально означает «три части тела», а в данной асане три части - это ягодицы,
•• стопы. Спина, которая на санскрите обозначается словом пашима, или «запад», растягивается
паба, или над «одной ногой», а мукха. или «лицо», ложится на саму ногу. Благодаря регулярной
- е этой асаны тело становится гибким и подвижным.
* ть/ предосторожности и противопоказания
зя асана противопоказана во время или сразу после приступов астмы. Не рекомендуется выпол-
*акже при диарее. Чтобы при наклоне не перенапрягать позвоночник и органы брюшной полости,
| - -айте сползания корпуса к внешней стороне вытянутой ноги.
е обратную сторону левой ноги
а до пятки
=л=те в дандасану (стр. 50) и согните правую
"сзвой ягодице. Рукой правильно уложите
здыжку. Вытянутая левая нога должна
*ься с полом по центральной линии икры
-ните бёдра и прижмите правое колено к
енняя сторона правой икры должна ка-
в-ешней стороны правого бедра. Сядьте
на обе ягодицы, при этом правая
. г лжна плотно прилегать к полу (см. врезку).
-сложите на пол возле стоп, пальцами
3. Поднимите руки над головой, вытяните торс
вверх и прочувствуйте, как растянуто тело от пояс-
ницы до кончиков пальцев.
' Прижмите согнутое колено к полу
7 \С
61
Рекомендации начинающим
Чтобы сохранить равновесие, перенесите вес тела на согнутое колено, - это не позволит корпус,
клоняться влево.
4. На выдохе нагнитесь вперёд от поясницы так,
чтобы кисти рук выдвинулись дальше левой стопы, а
ладони смотрели друг над друга. Бёдра и колени
должны быть сомкнуты. Не отрывайте ягодицы от
пола, ведь суть позы в равновесии на ягодицах.
* Подайте корпус вперёд
* Вытяните руки и зафиксируйте их в локтях
Рекомендации йогам среднего уровня
Когда вы принимаете эту позу, корпус может отклоняться влево. Чтобы не допустить этого, перене
вес тела на правую сторону. Центр тяжести при этом сместится в середине правого бедра. А теперь
номерно распределите свой вес между ягодицами.
5. На выдохе разведите локти и подайтесь корпу-
сом к левой стопе. Прижмите запястья к подошве ле
вой стопы и возьмитесь левой рукой за правое загя
стье. Опустите на левое колено лоб, а затем пере-
местите его на голень, чтобы нос, губы и подбородок
оказались под коленом. Выдвиньте вовне левую ягс
дицу, чтобы сесть на внутреннюю сторону тазобед-
ренной кости. Оставайтесь в этом положении 30-60
секунд.
* Распрямите и растяните пальцы ноги
* Не отклоняйтесь корпусом влево
* Вытяните плечи и расслабьте шею
Рекомендации начинающим
Тянитесь как можно дальше вперёд, и со времено : bi юдинять руки за стопой.
Благотворное действие
• Тонизирует и стимулирует органы брюшной полости
• Улучшает пищеварение и нейтрализует последствия чрезмерной выработки жёлчи
* Помогает при метеоризме и запорах
Повышает гибкость коленных суставов
Выправляет опущенный свод стопы и плоскостопие
62
ГЛАВА ТРЕ
1 ояанга мукхаикапада пашимоттанасана
:а вы примите окончательную позу, вес тела должен быть равномерно распределён ме ;
_ами. Прижмитесь грудиной к бёдрам и в равной степени вытяните обе руки Оба колена
• согнутой ноги - должны нести на себе одинаковую нагрузку. Центр тяжести этой позы находи
-равого бедра. Растяните правую сторону торса от верхней границы области таза до головы Bi
:вую сторону грудной клетки и талии и расправьте рёбра со стороны согнутого коле1 а
чся ещё дальше вперёд.
усу
«Мозг йога занимает соЕой всё тело — с головы до пят».
з асаны
"однимите голову и торс и нескольку секунд подо>едите, не распрямляя спину. Расслабьте руг.и,
:ь и разогните правую ногу. Повторив асану для другой стороны, вернитесь в дандасьн/.
лжмитесь талией к четырёхглавым мышцам бёдер
зномерно вытяните с обеих сторон спину * Прижмите бёдра к логу
:ржите вертельные области параллельно друг другу
:~ка должна лежать на полу по центральной линии
:авной степени вытяните руки от подмышек * Крепко прижмите запястья к подошве
-е отрывайте от пола колено согнутой ноги
р зслабьте шею
□ вустите грудину на бёдра
ВАС
Пашимоттанасана
(Сильное вытягивание обратной стороны тела)
Вся обратная сторона тела от головы до пят на санскрите обозначается словом пашим, что означ
запад». Ут переводится как «сильный», «интенсивный», а тан как «растягивание». В этой асане расе?
зается весь позвоночник, вследствие чего жизненная сила поступает во все части тела. А благодаря та
-то лоб опускается на колени, успокаивается активная фронтальная сторона мозга, и остаётся спокой-
но бодрой его размышляющая задняя сторона.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана противопоказана во время или сразу после приступов астмы. Не рекомендуется вь~
чять её также при диарее. Чтобы не порвать мышцы с обратной стороны колен, не отрывайте от пола бёдра
1. Сядьте в дандасану (стр. 50) и сомкните ноги.
Поставьте стопы вертикально, чтобы вытянуть впе-
рёд пятки, и с одинаковой силой прижмите последние
к полу. Положите ладони на пол возле ягодиц. Сд-3
лайте несколько глубоких вдохов и поднимите руы
над головой {см. врезку), ладонями друг к другу. По-
I зоночник должен быть вытянут вертикально вверх.
* Держите голову вертикально
* Полностью вытяните ноги
к
2. На выдохе опустите руки к стопам. Обхватите
большие пальцы ног большими и указательными и
средними пальцами рук {см. врезку). Плотно прижмите
бёдра к полу. Давление на бёдра должно быть больше,
чем на икры. Это поможет вам сильнее растянуться.
* Крепко держите пальцы ног
* Не отрываются от пола ягодицы
* Прижмите к полу голени и бёдра
Рекомендации начинающим
Плотно прижмите бёдра к полу и не отрывайте их
от него. Это важнее, чем обхватить пальцы ног паль-
мами рук
64
ГЛАВА ТРЕТ
~.-izстворное действие
r-аивает и массирует сердце
--аивает надпочечники
- : ‘рует почки, мочевой пузырь и поджелудочную железу
визирует вялую печень и улучшает работу
_е=арительной системы
?-ает при импотенции
2 - , пирует яичники, матку и всю половую систему
гуру
-щ^тесь от самого основания ягодиц и ощутите в них
кг—. Это сердце правильной позы».
зслжны сидеть на внутренней части тазо-
- остей, равномерно распределив между
зас. Ни одна из ягодиц не должна отрываться
е=зй рукой обхватите правой запястье.
локти
— з='дохе поднимите корпус. Согнув позво-
онитесь от нижней части спины, а затем
-: аперёд от обеих сторон поясницы Плот-
- - ~а лоб к коленям и переместите его вдоль
- Разведите в стороны и поднимите лок-
I ж сдайте их на пол. Оставайтесь в этом ло-
ва г -е-юние минуты.
— руки от лопаток
• =-дации начинающим
~е на голени сложенное одеяло и опускайте лоб на него.
_ Я В АС
65
Пашимо ттана сана
Когда, вы наклоняетесь, диафрагма должна быть мягкой, как тесто. Чтобы лучше растянуться, под"ч
те диафрагму к груди, когда, будете наклонять голову. Передняя сторона груди является мозгом этой
(стр. 25). Подведите её к бёдрам. Обе стороны грудной клетки должны быть равномерно растянуты, -1
в окончательной позе ваше тело было симметричным. Прижмите лоб к голеням. Сознательно задейс*_
в позе ум. Перенесите внимание на спину и растяните кожу спины к голове. Полностью опустите позе г i
ник - это принесёт лёгкость и покой мозгу. Постоянно подновляйте растяжение. По мере практики пр;_
те нахождение в позе до 5 минут.
1)" Не отрывайте от пола колени и бёдра
2) * Вытяните позвоночник * Поднимите внутренние стороны верхней части рук
3) * Сожмите и держите параллельно друг другу вертельные области
4) * Вытяните позвоночник от крестца * Равномерно расположите на полу ягодицы
5) * Подмышки должны быть активны и вытянуты вперёд
6) * Прижимайте друг к другу стопы и кисти рук
7) ’ Не опускайте локти
8) * Мышцы шеи должны быть пассивными
«Фвихдния тела и мозгового интеллекупа должны протекать синуронно
и не отставать друг от друга».
Выход из асаны
Вдохните и, не разгибая позвоночник, поднимите голову и корпус. Подождите несколько секунд, э
тем расслабьте руки. Распрямитесь и вернитесь в дандасану.
66
ГЛАВА TPF1
СКРУТКИ
<КЕакедневная и настойчивая практика йоги
позволит вам спокойно и зрело действовать в суете и сумятице зуизни».
Бхарадваджасана
(Растягивание корпуса)
_ зна названа в честь древнего мудреца Бхарадваджи, который был отцом великого воина Дрона-
I • ::а они являются действующими лицами индийского эпоса «Махабхараты». Регулярная практика
жз-^ поможет вам разработать позвоночный столб, что сделает более гибкими вашу спину и корпус
вас к более сложным скруткам. Кроме того, бхарадваджасана массирует, тонизирует и омо-
.:~аны брюшной полости.
Весс, предосторожности и противопоказания
X • • • асане не рекомендуется при высоком кровяном давлении, перенапряжении зрения, связанных
Рассам,' головных болях, мигрени и менструациях и противопоказана при диарее и дизентерии.
fc*=_e в дандасану (стр. 50) и положите ладо-
:а ягодицами, пальцами вперёд. Согните
ржа ноги вместе, поверните голени вле-
•олени должны быть направлены вперёд.
~е головой
левое плечо назад
е стопы
2. Рукой отведите голени ещё дальше влево,
чтобы обе стопы оказались за левой вертельной об-
ластью. Внутренняя лодыжка левой ноги должна ле-
жать на правой подошве (см. врезку). Вытяните
пальцы левой ноги и не отрывайте от пола правую
лодыжку. Ягодицы должны лежать на полу, а не на
стопах. Поднимите корпус, чтобы полностью вытя-
нуть позвоночник вверх, и сделайте несколько вдохов.
ВАС
67
3. Выдохните и поверните грудь и живот направо,
чтобы левое плечо оказалось впереди, а правое сза-
ди. Положите левую ладонь на правое колено, а пра-
вую на пол. Втяните лопатки и сделайте один или
два вдоха.
Благотворное действие
Смягчает боли в шее, плечах и спине
" Позволяет поддерживать гибкость плеч и позвоночника
Помогает при болях, тугоподвижности, растяжении и сращени
Ослабляет ощущение дискомфорта в грудном отделе позвонс
Повышает гибкость спины и тазобедренных суставов
4. Упритесь правой голенью в пол, что поможет
вам поднять корпус и повернуть его ещё больше
вправо. Повернитесь так, чтобы левый бок оказался
на одной линии с правым бедром. Поверните вправо
шею и голову. Вдохните и, задержав дыхание, с си-
лой надавите пальцами правой руки в пол. А теперь
на выдохе одновременно ещё больше поднимите и
поверните позвоночник вправо. Взгляд должен быть
направлен поверх правого плеча. Оставайтесь в этом
положении 30-60 секунд.
* Поверните голову вправо
* Полностью расправьте грудь
* Вытяните и зафиксируйте в локте руку
* Упритесь пальцами в пол
68
ГЛАВА ТРЕ“
ваджасана
в вправо торс, шею и голову, вберите лопатки. Поднимите грудину, держа позвоночник прямо
> *е его вокруг своей оси. Поворачиваясь, не меняйте положение колен, которые стремятся пойти
тонусом. Тело не должно отклоняться назад. Сохраняйте поворот головы и шеи вправо Повора
держите левую вертельную область и левое плечо на одной линии. Позвоночник должен вы-
раво как можно сильнее. Перенесите внимание на кожу спины и сознательно
вниз от шеи и вверх от поясницы. Дышите равномерно.
попытайтесь
69
: г:аны
и и верните корпус в исходное положение. Распрямите ноги и повторите асану для дру-
тесь в дандасану.
ите обе стопы на пол
аботе шею * Вберите правую лопатку
-эняйтесь назад корпусом * Колени должны быть прижаты к полу и направлены вперёд
*е поверх правого плеча
-е обе стороны груди на одном уровне
- • ~е левое плечо на одной линии с правым бедром * Пальцы должны быть полностью вытянуты
позвоночник прямо * Положите левую стопу на подошву правой
е обе стороны грудной клетки параллельно друг другу
Маричиасана
(Растягивание корпуса и ноги)
Эта асана посвящена мудрецу Маричи. Его отцом был Брахма, творец вселенной, а внуком - бс
ца Сурья, жизнедатель. Регулярная практика этой асаны растягивает и омолаживает всё тело. Mapi
на повышает общий энергетический уровень, а также массирует и тонизирует органы брюшной полссч
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана противопоказана при диарее, дизентерии и во время простуды. Не выполняйте е-
головной боли, мигрени, бессоннице и при утомлении. Не рекомендуется она во время менструации
1. Сядьте в дандасану (стр. 50) на сложенное
одеяло (стр. 104). Согните правую ногу в колене и
притяните правую стопу к бедру, чтобы правой пят-
кой коснуться правой ягодицы. Пальцы ноги должны
быть всё время направлены вперёд, а стопа упирать-
ся в пол. Ладони положите на пол, позади ягодиц,
пальцами вперёд.
Полностью вытяните левую ногу
2. Поднимите на выдохе позвоночник и поверните
торс на 90° вправо. Согните левую руку и, выведя
вперёд левое плечо, разогните её над правым бе-
дром. Вытяните эту руку от подмышки до локтя - это
очень важно для окончательной растяжки. Не откло-
няйте левую ногу влево и не переносите вес тела на
правую ладонь.
Держите голову прямо
Положите верхнюю часть руки на колено
Благотворное действие
Повышает общий энергетический уровень
* Тонизирует и массирует органы брюшной полости
Улучшает работу печени, селезёнки,
поджелудочной железы, почек и кишечника
Убирает жир вокруг талии
Смягчает боль в спине
Помогает при простреле
70
ГЛАВА ГР_
:сь правой ногой в пол и поверните торс
вправо. Положите левую подмышку на
:эону правого колена. Это поможет вам
повернуть корпус. Поворачиваться сле-
и, а не от груди. На выдохе обхватите
о левой рукой.
савой стопой в пол
дохе оторвите от пола правую ладонь.
=вую руку за спину и, согнув её в локте,
~езой. Правой же рукой возьмитесь сна-
_=. затем за кисть и наконец за запястье
врезку).
корпус и ещё больше повернитесь
•о-'ите голову влево и направьте взгляд
Равномерно дыша, оставайтесь в этом
>30 секунд.
"см и подмышкой не должны быть щелей
—z вытяните левую ногу
ЗАС
71
Мари чиа сана
Эта асана требует работы позвоночника, и поворот в ней совершается не от рук, а именно от г
ночника. Корпус в этой позе стремится отклониться вправо, поэтому сознательно держите левый бок •
правого. Растяните и поднимите переднюю сторону позвоночника. Подведите поясницу - а не только гр
ближе к середине правого бедра. Торс должен соприкасаться с правым бедром по всей длине левого
Подведите руки ближе друг к другу и усильте хватку. «Мозгом» этой позы (стр. 25) является часть пр
руки от локтя до плеча, поэтому держите её крепко.
1) * Держите лопатки параллельно друг другу * Не отрываит^ обратную сторону колена от пола
2) * Подведите руки ближе друг к другу * Не отклоняйте нэпу влево
3) * Повернитесь всей талией
4) * Отведите правое плечо назад
5) * Смотрите поверх левого плеча
6) ’ Расслабьте шею * Грудная клетка должна соприкасаться с бедром по всей длине
7) * Не ослабляйте сжатые пальцы * Тянитесь всем телом к согнутому колену
8) * Подтяните правую лопатку к позв< ночнику
Выход из асаны
Задержите дыхание на вдохе и поверните позвоночник так, чтобы распрямить его. Верните голся
нормальное положение Рассоедините руки и выпрям те согмутук ногу Повторите асану для другой
роны и вернитесь в дандасану
72
ГЛАВА ТРЕ
АСАНЫ В ПЕРЕВЕРНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
«Практика асан удаляет из тела нечистоты
и наделяет ум силой, твёрдостью, спокойствием и ясностью».
Саламба сиршасана
(Стойка на голове)
. •. -а на голове - это одна из важнейших йогических асан. Перевёрнутое положение в окончательной
в ш щаёт омолаживающий приток крови к клеткам мозга, а регулярная практика этой асаны расширяет
а- в горизонты. Она повышает ясность мышления, увеличивает время концентрации, обостряет па-
ь . -смотает тем, кто страдает от быстрой умственной утомляемости. Сирса переводится с санскрита
—-сза», а саламба означает «поддерживаемый», «подпираемый».
Л - предосторожности и противопоказания
асана противопоказана при гипертонии, шейном спондилёзе, болезни сердца, болях в спине,
шк болях и мигрени. Не начинайте с неё комплекс йогических асан при пониженном давлении, вы-
ее только один раз во время выполнения комплекса и не пытайтесь повторить ее, если упадёте,
к -е "еренапрягать тело. Не рекомендуется она и во время менструации.
'зньте на колени в вирасану (стр. 52). Возь-
равой рукой за внутреннюю сторону левого
*евой рукой за внутреннюю сторону правого
:-ленитесь вперёд и положите локти на пол.
ие между локтями не должно превышать
я между плечами. Рассоедините руки и пе-
е пальцы, сложив кисти чашечкой (см. врез-
гы должны быть зафиксированы прочно, но
-"жите соединённые кисти на пол.
плечи параллельно друг другу
. стите темя на пол, чтобы затылок упёрся в
.-ные руки. На полу должно лежать только
•= лоб и не затылок. В окончательной позе
клжен приходиться на самую макушку, а не
ещё, иначе нагрузка перейдёт на шею или
нза чего согнётся позвоночник. Мизинцы
зсаться затылка, а не находиться под ним.
:-з дыша, оставайтесь в этом положении
секунд.
ГЛ ВАС
73
3. Упираясь пальцами ног в пол, разогните коле-
ни. Пятки не должны касаться пола. Чтобы поста-
вить корпус перпендикулярно полу, подведите, как
бы шагая, стопы к голове, пока спина до поясницы
не образует прямую линию с головой.
’ Бёдра, колени и пятки должны быть сомкнуты
4. На выдохе подведите колени к груди. Те
оттолкнитесь от пола и поднимите ноги. Это ~
вие напоминает подскок и даёт толчок для л:
тия ног. Приблизьте пятки к ягодицам.
* Упритесь локтями в пол
Рекомендации начинающим
Выполняйте эту асану у стены (см. ниже).
Саламба сиршасана у стены
Начинающим. Выполняйте эту асану в образованном двумя стенами углу, пока не обретёте уэи
ность для выполнения её без опоры. Положите в углу свёрнутое одеяло и выполните Шаги 1-3 (см ж
страции здесь и выше). Переплетённые кисти рук должны находиться от угла не более, чем в 5-Е
В противном случае ваш вес будет приходиться на локти, из-за чего выгнется позвоночник и выйдут ж
бит глаза. Выполните описанные здесь Шаги 4,5 и 6 и попросите кого-нибудь помочь вам поднять ног? 1
выхода из асаны, следуйте указаниям на стр. 74 или повторите в обратном порядке Шаги 4-6.
74
ГЛАВА ТРЕ"
eje торс перпендикулярно полу, обоприте таз об угол. Теперь согните левое колено и оторвите
ст пола. Подняв стопу пальцами вверх, уприте её в угол над ягодицей. Проделайте то же самое
'' стадии таз и пальцы ног упираются в угол. Поправьте своё положение в этой позе: упритесь
: ь вытяните руки от локтей до плеч. Далее вытяните подмышки и весь корпус до поясницы.
эте по очереди ноги, чтобы от таза до пят они упёрлись в угол. По мере практики отрывай-
—ены и переносите свой вес на голову, руки и торс. При постоянной опоре о стену будет изги-
- JHUK.
кь: ~эктями в пол и поднимите плечи (см. врезку). С выдохом плавной дугой поднимите колени
•г-..» встали параллельно полу. В этом положении вся верхняя часть тела от головы до пояс-
_ - на быть перпендикулярна полу.
= гсстями, пока не выйдете из заключительной позы.
л к бёдрам
• а /те медленно поднимать колени и остановите их, когда они будут направлены строго
м-г.лите вблизи ягодиц. Сохраняйте равновесие и при подъёме ног не отклоняйте корпус в
: 5 и 7 составляют одно плавное, непрерывное действие поднятия ног.
• s НОГ
"т-si будут направлены вверх, задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
_ -;ен быть прямым. Напрягите ягодицы. Бёдра на этой стадии перпендикулярны полу, а го-
-ине. Не отклоняйте плечи. Задержитесь ненадолго и прочувствуйте это положение.
быть направлены вверх
75
Саламба сарвангасана
(Сгонка на плечах)
Эта асана интегрирует ваш ум с телом и душой. Мозг ощущает полноту жизни, но остаётся спокойнь
а тело ощущает лёгкость и наполняется светом. Перевёрнутое положение улучшает кровоснабжение гру.
и шеи. Это укрепляет бронхи и стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Саламба перевод.^
ся с санскрита как «подпираемый», «поддерживаемый», а сарванга означает «всё тело» или «все конечн.
сти» тела.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана противопоказана при диарее и не рекомендуется во время менструаций. Гипертонии!
могут выполнять её только срезу после заключительной позы халасаны (стр. 82), которая длилась г-е|
меньше мере трёх минут.
1. Покройте три сложенных одеяла ковриком (стр. 104) и лягте так, чтобы положить на них спину и ше-; I
а голову опустите на пол. Вытяните ноги и подтяните колени. Внутренние стороны ног вытяните в напраг
лении пяток. Плечи должны внешней стороной плотно прилегать к одеялам. Поднимите верхнюю часть лг-|
звоночника, а нижнюю опустите на одеяла. Руки положите на пол, ладонями вверх. Запястья должны ка-
саться тела. Не двигая головой, поднимите и расправьте грудь.
* Сомкните внутренние лодыжки, пятки и пальцы ног
* Поднимите грудину
* Не отклоняйте голову в стороны
2. Отведите плечи назад и вберите лопатки.
Слегка выверните наружу руки от плеча до лок-
тя и вытяните внутренние стороны рук в на-
правлении мизинцев. Вдохните и согните колени.
* Расслабьте мышцы лица
3. Не двигая верхней частью тела, на выдохе
оторвите от пола бёдра и ягодицы и перенесите ко-
лени в положение над грудью.
* Сомкните колени
Рекомендации начинающим
Если поначалу вам трудно отрывать от пола бёд-
ра, попросите кого-нибудь взять вас за лодыжки и
перенести ваши согнутые ноги к голове. Одновре-
менно с этим и сами отрывайте от пола бёдра и спи-
ну и принимайте заключительную позу. Крепко дер-
жите тело, и пусть ваш помощник подставит вам под
спину свои колени. Или же, оторвав с чужой помо-
щью ноги от пола, переходите к Шагам 5, 6 и 7.
78
ГЛАВА ТРЕТЬЕ
4. Возьмитесь руками за пояс и прочно упритесь
->-ями в одеяла, а затем переведите ягодицы в
-езпендикулярное полу положение и подведите ко-
к голове.
' Ягодицы должны быть упругими
’ Плотно сомкните голени
Благотворное действие
• Помогает при гипертонии
• Помогает бороться с бессонницей и успокаивает нервы
Улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез
Помогает при астме, бронхите и болезнях горла
При сильном сердцебиении сокращает частоту пульса
и помогает при одышке
• Помогает при лечении насморка и закупорки пазух носа
• Улучшает действие кишечника и помогает при колитах
• Помогает при лечении геморроя
• Помогает при расстройствах мочевой системы
• Помогает при лечении грыжи
• Помогает при опущении матки и уменьшает фиброму матки
• Помогает при гиперемии и тяжести в яичниках и при лечении кисты яичника
Сокращает число менструальных спазмов и регулирует количество менструальных выделений
и менструальное кровотечение
5. Переведите ладони на
середину спины, напротив по-
чек [см. врезку), и отведите
большие пальцы в стороны.
На выдохе поднимите бёдра и
торс до касания груди подбо-
родком. Дышите ровно.
6. Разогните ноги. Только шея, плечи и руки от плеч до
локтей должны лежать на одеялах, а от плеч до колен тело
должно быть перпендикулярно полу.
* Вытяните и расправьте подошвы
* Прижмите пальцы к спине
•. 2\НЫ ДЛЯ ВАС
79
Проверьте своё положение
а) Если в заключительной позе ноги отклоняются
вправо или влево, согните колени и, выровняв поясницу с
грудью, снова разогните их.
б) Если корпус будет клониться вперёд, то из-за тя-
жести в груди вам будет трудно дышать. Поднимите по-
ясницу и бёдра и не допускайте обвисания ягодиц.
а)
б)
Совет гуру
«Не запрокидывайте ноги назад резким движением, но мед-
ленно поднимайте их. Выверните внутренние лодыжки наруж,
и натяните вверх кожу внешней стороны ног».
7. Плотно прижмите обе ладони к спине и распрямите тело.
Вытяните его от подмышек до кончиков пальцев ног. Спина долж-
на быть абсолютно прямой. Чтобы лучше расправить грудную
клетку, держите ближе к телу локти. А чтобы ещё больше поднять
корпус, расслабьте ладони, а затем вновь прижмите их к спине.
Это поможет вам ещё больше вытянуть вверх грудь. Поднимайте
тело от задней стороны шеи, а не от горла. Отведите плечи назад,
чтобы расслабить и вытянуть шею. Тяните вверх обе стороны ног
и не позволяйте ногам отклоняться ни назад, ни вперёд. Сохраняя
ровное дыхание, оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.
* Вытяните ноги от паха до кончиков пальцев
* Вытяните вверх боковые стороны таза
’ Приблизьте ладони к лопаткам
* Направьте взгляд в грудь
’ Держите локти на одеялах под прямым углом
80
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
Саламба сарпангасана
Пробудите в позвоночнике жизнь Энергия позвоночника должна перетекать в тело через пальцы рук
лремите взгляд в '"рудипу, так как это закаляет силу воли и укрепляет ум. Большие пальцы рук плотно
/жмите к мышцам спины, чтобы подвинуть последние к позвоночнику. Это стягивает спину. В этой асане
ина должна быть сужена, а грудь расширена. Не раздвигайте локти, а держите их ближе друг к другу, по-
влеку из-за слишком большого расстояния между ними прогибается грудь. Переносица должна быть на
овне середины грудины. Отведите плечи назад. Перенесите внимание на внутренние стороны ног и вы-
чите их вверх. Это тонкое и грудное действие, но со временем вы научитесь этому. По мере практики
;ведите продолжительность нахождения в этой позе до 5 минут. Дышите равномерно.
1) ’ Вверните'--дренн1. ..-г шцы . звну,
2) * Ягодицы должны Сыть упругими " Прижмите к спине ладони и пальцы рук
3) * Вытя' ire г 'Д'ШВ1 * !1риб; и зьте друг к другу локти
4) * Поднимите внутренние стороны колен " Не выпячивайте крестец
5) * Втяните таз с боков * Приблизьте грудь к подбородку
6) " Держите грудину прямо
7) * Отведите плечи наз„д - дальше эт головы
8) * Равномерно сожмите со всех сторон коленные чашечки
Выход из асаны
На выходе согните ноги в коленях Перенесите бёдра к животу, а затем осторожно опустите на пол
, и ягодицы Поле > и е . .и ьд ь i ела и полностью расслабьтесь.
'АНЫ ДЛЯ ВАС
Халасана
(Поза плуга)
этой асане тело принимает форму плуга, который на санскрите обозначается словом хала Регуляр-
ная поа-.тика халасаны способствует росту уверенности в себе и повышению энергетического уровня, а по-
г ле продолжительной болезни помогает восстановить спокойствие и ясность ума. Кроме того, расслабляя
аза и мозг, она снимает последствия стресса и напряжения.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не показана при ишемии, шейном спондилёзе и диарее. Не рекомендуется она и во вре-
иенструации. При частых головных болях, мигрени, повышенном кровяном давлении, физическом и ум-
। -енчом у.омлении и излишнем весе выполняйте халасану с опорными приспособлениями (стр. 148) и с
..анрытыми глазами
1. Покройте два сложенных одеяла ковриком (стр. 104) и лягте так, чтобы положить на них спину и
□ек Вытяните ноги и подтяните колени. Перенесите внимание на внутренние стороны ног и вытяните
едра в н правлении пяток Руки положите вдоль тела, ладонями к полу.
П - е голову на лол
На выцохе оторвите ягодицы от пола и перене-
•'.э г груди. Держите руки прямо и упритесь
тьцами пол. Отведите плечи назад и расправьте
гр дь.
' Распрямите подошвы
3, Плавным круговым движением приподнимите
згодицы, чтобы колени приблизились к подбородку, и
разогните ноги так, чтобы голени встали перпендику-
'чо полу.
ом-.ните колени
екомендации начинающим
Оторвав ягодицы от пола, попросите кого-нибудь
взять вас за лодыжки и приблизить ваши ноги к голове.
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
4. Обхватите руками поясницу (см. врезку) и,
-,-:имая таз, переведите корпус в перпендикуляр-
полу положение. Бёдра при этом должны ока-
=ся у вас над головой. Прежде чем опу стить ноги к
у, перенесите согнутые колени в положение надо
гм. Дышите равномерно.
Сомкните стопы, колени и бёдра
’ Расслабьте мышцы и кожу лица
5. Выведите таз вперёд в направлении головы
гдленно распрямите ноги и опустите их де касания
-=цами пола. Поднимите грудь, чтобы коснуться её
дбородком. Разогните и вытяните ру; и .. спиной,
едко сплетите пальцы рук и поверните кисти паль-
си вверх. Равномерно дыша, оставайтесь з этом
жжении от 1 до 5 минут.
Крепко сплетите пальцы
' Распрямите и вытяните руки
’ Ягодицы должны быть упругими
• Расправьте обе стороны груди
Не сгибайте колени
’ Упритесь пальцами ног в пол
*
Ji
Рекомендации начинающим
На начальных этапах освоения а~зны ы ~чгива *ки не за спину, за голову, в направлении стоп.
Благотворное действие
• Снимает утомление и поднимает уровни энергии.
Помогает при гипертонии
Омолаживает органы брюшной полости и улучшает пищеварение
• Вытягивает и выравнивает позвоночник
При выполнении с разведёнными ногами помогает при лечении грыжи и геморроя.
• При выполнении с вытянутыми к ногам руками с переплетёнными пальцами помогает при болях и
спазмах в пальцах и кистях рук, з пястьях, локтях и плечах.
' ЛЫ ДЛЯ ВАС
83
Халасана
Находясь в этой позе, старайтесь не напрягать мозг. Сознательно расслабляйте кожу и мышцы лице
Направьте взгляд в грудь - не смотрите вверх. Опустите глаза вниз, так это способствует расслабление
мышц лица. Шея должна быть совершенно мягкой, поскольку это успокаивает мозг. Помните, что горло яв-
ляется местоположением вишуддха-чакры (стр. 20), и, если оно будет напряжено, будет напрягаться 1
мозг. Поднимите грудину и грудную клетку, чтобы расслабить горло и обеспечить себе плавное и не тре-
бующее усилий дыхание. Постарайтесь увеличить пространство между пупом и диафрагмой.
1) * Вытяните руки от подмышек * Вытяните лодыжки
2) * Упритесь пальцами ног в пол * Растяните ладони и пальцы рук
3) * Поднимите лопатки
4) * Слегка выверните наружу руки от плеч до локтей
5) * Тазовые кости должны быть направлены вверх * Вытяните переднюю сторону ног от таза до лодыжек
6) * Расправьте подошвы
7) * Вытяните ноги от ягодиц до пяток
8) * Втяните плечи
Выход из асаны
Медленно и осторожно оторвите от пола ноги и перенесите к животу колени. Опустите таз на пол. Рас-
правьте спину и расслабьте всё тело. Дыхание должно быть равномерным
84
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
ПРОГИБЫ НАЗАД
«действие асан проникает вглубь каждого уровня тела
и в конечном итоге самого сознания».
Уштрасана
(Поза верблюда)
В этой асане вы прогибаетесь назад, и ваша поза чем-то напоминает верблюда - устра на санскрите.
_трасана рекомендуется начинающим и пожилым, потому что в окончательной позе здесь относительно
'ежо достигается равновесие. Асана полезна также тем, кто занимается сидячим трудом и чья работа свя-
.з-ia с длительными наклонами вперёд. А её продолжительная практика устранит жёсткость и тугоподвиж-
-гсть спины, плеч и лодыжек.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при серьёзных запорах, даиррее, головных болях, мигрени и гиперто-
-.*л А если вы оправляетесь после сердечного приступа, то выполняйте уштрасану с опорными приспо-
соблениями (стр. 156).
1. Опуститесь на колени и положите стопы на пол подошвами
==ерх. Руки держите по бокам вдоль тела. Бёдра, колени и стопы
должны быть сомкнуты. Корпус держите прямо и дышите равномерно.
* Держите спину прямо
* Пальцы ног должны лежать на полу
Рекомендации начинающим
Если вы чувствуете напряжение в
бёдрах из-за того, что сомкнуты ко-
лени, то выполняйте асану со слегка
разведёнными коленями. Это облег-
чит вам и сгибание позвоночника.
2. На выдохе положите ладони на ягодицы. Слегка подайте впе-
рёд бёдра и подтяните их к паху. Вберите позвоночник и потихоньку
прогните назад спину. Одновременно расправьте грудную клетку.
Продолжайте равномерно дышать.
* Глаза должны быть всё время открыты
* Не напрягайте руки
АСАНЫ ДЛЯ ВАС
85
3. Отведите назад плечи и вытяните руки от плеч до стоп.
На вдохе откиньте назад голову и возьмитесь руками за пятки.
Бёдра должны стоять строго вертикально. Прогнитесь ещё
больше и дышите равномерно.
* Расправьте грудь
Рекомендации начинающим
Поначалу можно браться не за обе пятки сразу, а по оче-
реди, наклоняя сначала одно плечо, потому другое.
4. Положите ладони на подошвы (см. врезку). Подтяните
ягодицы, вберите копчик и лопатки и закиньте голову как можно
дальше назад, но так, чтобы не перенапрячь шею. Оставайтесь
в этом положении 30 секунд.
* Поднимите грудину
* Не запрокидывайте голову слишком сильно
* Вберите позвоночник
* Ладони должны полностью покрывать подошвы
* Растяните четырехглавые мышцы
Благотворное действие
Способствует выправлению осанки
Увеличивает объём лёгких
• Улучшает кровоснабжение всех органов
Тонизирует мышцы спины и позвоночник
Делает более гибкими и подвижными плечи, спину и лодыжки
я Помогает при спазмах в брюшной полости
Регулирует менструации
86
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
Уштрасана
Плотно прижмите голени к полу и упритесь ладонями в подошвы. Поднимите и растяните по всей дли-
-е позвоночник, чтобы тело выгнулось дугой. Грудь, подмышки и спина тоже должны выгнуться дугой,4 что
'эздаст дополнительную опору для обратной стороны груди. Сознательно втяните рёбра на спине и ощу-
тите, как погружаются глубже в тело и сжимаются почки. Постарайтесь создать пространство сначала меж-
д, сводом диафрагмы и пупом, а затем между пупом и пахом. Это позволит вам расправить органы брюш-
-ой и тазовой полостей и кишечник. Выверните наружу внутренние стороны рук от плеч до локтей и зафик-
мруйте локтевые суставы. Дышите ровно.
1) * Вытяните голени
2) * Поднимите и расправьте грудь * Выверните наружу и вытяните вверх бёдра
3) * Вытяните мышцы животы
4) * Создайте пространство между диафрагмой и пупом
5) * Отведите назад ключицы
6) * Не напрягайте горло * Растяните руки от плеч до стоп
7) * Зафиксируйте локти
8) * Прижмите верхнюю стоп к полу
Выход из асаны
На выдохе ослабьте давление ладоней на стопы. Поднимите корпус, держа руки по бокам. Импульс к
*эдъёму должен исходить от бёдер и груди. Если вы не можете поднять обе руки одновременно, подни-
айте их по очереди.
4 Дугой между лопатками, проходящей по спине от одного плеча к другому (прим, перев.).
-САНЫ ДЛЯ ВАС
87
Урдхва дханурасана
(Поза лука)
Выгибаясь в этой асане, ваше тело принимает форму натянутого лука. Урдхва означает на санскрид
«вверх», а дханур переводится как «луку Регулярная практика этой асаны поддерживает гибкость тела .
создаёт ощущение лёгкости и энергичности Асана стимулирует надпочечники, укрепляет силу и повышав'
сопротивляемость стрессам.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при слишком высоком или слишком низком кровяном давлении; пр,
. эпоре и диарее; во время усталости; и противопоказана во время приступов мигрени и сильных головных болях
Если у вас болезнь сердца или ишемия, выполняйте вместо этой асаны випарита дандасану (стр. 154).
1 Лягте на спину, согните ноги в коленях и под-
1 едите пятки ь ягодицам. Расправьте стопы, чтобы
< ни плотно прилегали к полу. Согните руки и положи-
те ладони на пол по обе стороны от головы. Пальцы
должны быть направлены к плечам.
* Плотно сомкните голени и бёдра
Рекомендации начинающим
Поначалу вам, возможно, будет трудно подво-
дить пятки к ягодицам, поэтому вы можете помогать
себе руками.
2. Собираясь принять нужное положение, перенеси-
те внимание на ладони и стопы. Отведите лопатки
назад и вберите мышцы спины. Вдохните и оторвите
от пола корпус и ягодицы. Дышите равномерно.
* Раздвиньте на ширину плеч локти
* Не отрывайте пока плечи от пола
3. Поднимите грудь и опустите темя на пол. Сде-
лайте два вдоха, и с резким выдохом вберите мышцы
с ’.ины и ягодицы Перенесите вес тела с ладоней на
переднюю часть стоп и одним движением поднимите
корпус. Скорректируйте своё положение так, чтобы
равномерно распределить свой вес между руками и
ногами.
* Пальцы ног должны быть направлены вперёд
88 ГЛАВА ТРЕТЬЯ
4. Поднимитесь ещё выше. Упритесь ногами и
-адснями в пол и оторвите от пола голову. Сделайте
-дох и вберите вовнутрь позвоночник. Разогните
зафиксируйте их в локтях и втяните внешнюю
:-;оону рук у локтей. Теперь, не напрягая горло, от-
=д.:те назад голову и оставайтесь в этом положении
I секунд.
' Не отводите голову назад слишком сильно
Полностью распрямите ладони и пальцы
' Держите запястья твёрдо и устойчиво
Рекомендации йогам среднего уровня
Цтобы ещё лучше растянуться, вдохните, подтя-
’= вверх мышцы у лодыжек и оторвите от пола
--л {см. врезку). н
эасправьте грудь и подайте вверх нижнюю часть позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан
Зс’оаняя это положание, вытяните все суставы, а затем опустите пятки на пол.
Благотворное действие
Предупреждает уплотнение сердечных артерий и обеспечивает здоровое кровообращение во всё теле.
Тонизирует позвоночник.
Укрепляет органы брюшной и тазовой областей.
Стимулируег гидсфиз, а также шишковидную и щитовидную железы.
• Предупреждает выпадение матки
Способствует предупреждению чрезмерно обильных менструаций и облегчает менструальные спазмы.
. ХНЫ ДЛЯ ВАС
89
Урдхва дханурасана
В окончательной позе тело растягивается в двух направлениях: от ладоней и от стоп, со срединной
точкой в основании позвоночника. Старайтесь поднимать эту точку всё выше и выше. Открывайте проме-
жутки между рёбрами, особенно в нижней части грудной клетки. Расправляйте диафрагму. Вбирайте
внутрь лопатки и рёбра на спине, представляя, будто сжимаете почки. Равномерно распределяйте вес те-
ла между руками и ногами. На первых порах находитесь в асане 5-10 секунд, равномерно дыша, а по мере
практики повторяйте её от 3-х до 5-и раз. Это даст вашему телу большую свободу движений и поможе~
лучше растянуть его.
1) * Держите стопы параллельно друг другу
2) * Пальцы должны быть выпрямлены
3) * Поднимите бёдра
4) * Распрямите пальцы ног
5) * Расправьте грудь с обеих сторон от грудины
6) * Вытяните грудь в направлении головы * Вытяните голени вверх
7) * Полностью раскройте подмышки ’ Растяните руки от запястий до подмышек
8) * Прижмите к полу внутренние грани стоп
Выход из асаны
С выдохом согните локти и колени. Опустите корпус, а затем положите на пол темя Опустите на пог
спину и ягодицы. Лягте на спину и сделайте несколько вдохов.
90
ГЛАВА ТРЕТЬЕ
АСАНЫ С ОТКИДЫВАНИЕМ НАЗАД
«Ощутите, ^аг^внутретий ум касается всего тела,
вплоть до самыуутдалённыаууголков, куда ум обычно не проникает».
Супта вирасана
(Поза спящего героя)
Это вариант выполняемой сидя вирасаны (стр. 52). В этой асане корпус ложится на пол. Супта на сан-
:крите означает «спящий», а вира - «герой». Она будет полезной атлетам и всем, кому приходится дли-
'ельное время проводить на ногах, поскольку ноги получают интенсивную укрепляющую растяжку. Если
выполнять эту асану перед самым сном, то за ночь ноги будут хорошо отдыхать и восстанавливать силы.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при болезни сердца, болях в нижней части спины и остеоартрите в ко-
"енях. При подагре, артрите в лодыжках и патологии межпозвоночных дисков асана выполняется с опорными
-оиспособлениями (стр. 162). Женщинам во время менструаций следует подкладывать под спину валик.
1. Сядьте в вирасану (стр. 52). Сомкните колени и разведи-
*е стопы (лежащие подошвами вверх) примерно на 0,5 м, что-
то! они легли по обе стороны таза. Чтобы излишне не напря-
аться, положите ноги так, чтобы внутренние стороны икр каса-
-.сь внешних сторон бёдер. Пальцы ног должны лежать на
-злу. Полностью растяните лодыжки и расправьте подошвы,
“усть энергия течёт по стопам в обоих направлениях.
* Расправьте грудь
2. Откорректируйте положение ног, для чего слег-
•з вверните внутрь бёдра и выверните наружу икры.
£ззьмитесь руками за пальцы ног. С выдохом осто-
тсжно опуститесь спиной на пол и по очереди поло-
- -те на пол локти. Дышите равномерно.
• Слегка расставьте руки
" Колени должны быть сомкнуты
• САНЫ ДЛЯ ВАС
91
3. Положите голову теменем на лол. Опустите
плечи и поднимите торс чтобы положить на пол голо-
ву, а затем и спину. Вытяните руки по бокам и при-
жмите запястья к подошвам.
* Слегка разведите бёдра
4. Разведите локти в стороны и лягте на пол
плашмя, чтобы полностью вытянуть позвоночник.
Положите голову на затылок и от шеи расправьте
плечи. Опустите на пол лопатки и колени.
* Руками прижмите пятки к полу
5. Вытяните руки на полу за головой, ладонями вверх. Обе лопатки должны лежать на полу плашмя, а
ягодицы и колени не должны отрываться от пола. Расслабьте спину, чтобы полностью опустить её на пол
Если спина выгнута, то будет напряжена её нижняя часть. Стараясь не дергать коленями, сдвиньте бёдра.
Равномерно дыша, оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
* Распрямите и вытяните по всей длине руки
* Равномерно расправьте грудь с обеих сторон от грудины
* Внутренние стороны стоп должны касаться таза
Благотворное действие
• Помогает при сердечных расстройствах
Растягивает брюшную полость, спину и талию
Помогает при ревматизме и болях в верхней и средней части спины
Способствует пищеварению после обильной еды
Снижает кислотность и помогает при язве желудка
Смягчает астматические проявления
* Смягчает менструальные боли и помогает при лечении заболеваний яичников
92
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
Супта вирасана
Поскольку в окончательной позе руки вытянуты, бёдра и живот тянутся к груди, благодаря чему они
кассируются. Вберите обе лопатки и полностью откройте грудь. Опустите плечи, но не отрывайте при этом
пола колени и ягодицы. Передняя и задняя стороны тела должны быть равномерно вытянуты, а под-
ышки полностью растянуты. Подайте таз в направлении колен и плотно прижмите его к полу Перенесите
е-,1 мание на рёбра со стороны спины и сознательно потяните их к голове. Постепенно доведите время на-
ждения в этой позе до 5-7 минут.
1) * Направьте взгляд в грудь * Тяните спину к голове - не допускайте её выгибания
2) Не отрывайте плечи от пола * Не позволяйте локтям выворачиваться наружу
3) * Следите за тем, чтобы грудь была всё время расправлена
4) * Полностью раскройте и расправьте ладони * Положите стопы на пол верхней стороной
5) * Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола
6) * Сомкните Бёдра
7) * Плотно прижмите к полу голени
8) * Втяните лопатки
«Кргда ум спокоен и управляем, остаётся только душа».
Выход из асаны
Пронесите руки над головой и возьмитесь за лодыжки. Опираясь на локти, оторвите голову и корпус от
гаи сядьте в вирасану. Сделав выдох и по очереди разогнув ноги, сядьте в дандасану.
ГАНЫ ДЛЯ ВАС
93
Шавасана
(Поза трупа)
В этой асане тело неподвижно, как труп, однак^ бсдр и ясен Слово сева на санскрите означает
«мертвец». Шавасана снимает утомление и успокаивае! ум. Чти .о. полностью расслабиться, необходим
старательно расположить каждую часть тела. Во время выполнения этой асаны органы восприятия - гла-
за, уши и язык - отрываются от внешнего мира- тело и ум соединяются воедино, и вы погружаетесь вс
внутреннюю тишину. Шавасана является первым шагом в практике медитации.
Меры предосторожности и противопоказания
Во время беременности, в беспокойстве и при ре ц . < шваниях выполняйте шавасану с
валиком (стр. 167) под головой и грудью. При болях в ci ине лягте на спину и положите икры на сидение
стула, а бёдра поставьте перпендикулярно полу. Не выполняйте шсзасану между другими асанами.
1. Сядьте в дандасану (стр. 50) и раздвиньте яго-
дичные мышцы, чтобы равномерно распределить
свой вес между тазовыми костями. Дышите ровно.
* Прижмите колени обратной стороной к полу
3)
2. Согните ноги в коленях и подведите пятки ближч к ягодицам. Возьмитесь руками за ноги под коленя-
ми и вдавите в пол ягодицы. Спина должна быть прямой
’ Держите спину прямо
3. Опуская корпус к полу, положите предплечья и ладони на пол и обопритесь на локти. Не двигайте
стопы, колени и ягодицы.
94
ГЛАВА ТРЕТЬЯ
4. Опускайте корпус на пол, позвонок за позвонком, пока не коснётесь пола затылком. Поверь...
-эдони. Закройте глаза и по очереди разогните ноги.
‘ Держите голову прямо - не отклоняйте её в стороны
* Разведите ключицы в стороны
* Расслабьте переднюю сторону бёдер
* Ноги должны быть разведены и отклонены в стороны в равной мере
* Расслабьте пальцы и центры ладоней
Рекомендации йогам среднего уровня
Чтобы распрямить позвоночник, вытяните от таза корпус. Полностью растяните позвоночник и при
-= его к полу по всей длине. Обе ноги и корпус с обеих сторон должны быть растянуты равномерно
5. Расслабьте ноги, чтобы они мягко развернулись в стороны. Коленные чашечки должны быть passep -
-.~ы в стороны под одинаковым углом. Не отрывая от пола плечи, отведите от корпуса руки. Разведи-
те в разные стороны ключицы. Не открывая глаз и сосредоточившись на дыхании, оставайтесь в этой псзе
:-|0 минут.
* Выпрямляя руки, не двигайте корпусом
Рекомендации йогам среднего уровня
Представьте себе свой позвоночник. Удобно расположите его внешнюю грань на полу Расправьте ь
s:e стороны грудь и расслабьте грудину. Перенесите внимание на диафрагму: в ней не должно быть абсо
-0Тно никакого напряжения. Разводя ключицы, позвольте шее опуститься ещё ниже к полу и расслабьте
_=йные мышцы.
Благотворное действие
Способствует снятию нервного напряжения; помогает бороться с бессонницей
и синдромом хронической усталости
Расслабляет тело и облегчает дыхание
Успокаивает нервную систему и приносит покой уму
Способствует восстановлению после всех длительных и серьёзных болезней
ЗАНЫ ДЛЯ ВАС
95
Шавасана
Опуская шею к полу (Шаг 5, стр. 95), вы будете ощущать успокаивающее чувство в затылочном отделе
мозга. Когда эта зона мозга расслабится, мысленно перенеситесь в его передний отдел. С макушки к пере-
носице и в точку на грудине в спиральном движении должна опускаться энергия. Когда она достигает этой
точки, три уровня и пять оболочек вашего тела (стр. 13) соединяются и сливаются в одно гармоничное це-
лое. В этом и состоит главная цель шавасаны.
1) * выверните внутренние стороны рук наружу
2) * Держите голову прямо и неподвижно
3) * Пусть глаза глубоко погрузятся в глазницы * Отпустите напряжение из кожи рук
4) * Расслабьте пальцы и кисти рук* Шея полностью лежит на пог у
5) * Ноги должны отклониться в стороны в равной мере
) * Расслабьте щёки, челюсти и рот
«(Расслабление начинается на внешнем уровне нашего тела и проникает
на глубинные уровни нашего существа».
Выход из асаны
Постепенно вернитесь сознанием к своему окружению. Откройте глаза. Согните колено и пере-
вернитесь на правый бок. Поднимитесь на правой руке и сядьте ^о скрещенными ногам'
06
ГЛАВА ТРЕТЬ/
I Глава 4. ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
еле
ре- I _________________________________________________________________________
той
Це-
I «Образованныйум, не Пополняемый сердцем, неразвит».
Практика асан и пранаямы - не только самое эффективное, но и самое естественное средство от
Гресса. А при их сочетании в организме вырабатывается огромное количество энергии, стимулируются
•летки и расслабляются напряжённые мышцы. Чтобы ощутить эффект воздействия на ум, нужно больше
ремени, поскольку йога борется с причинами стресса, а не только с его симптомами. В ходе регулярной
-эактики чувства, влекущие ум к внешнему окружению, обращаются вовнутрь, и беспокойный ум успокаи-
вается. При высоком уровне стресса зачастую нелегко принять окончательную позу как следует. И в этом
случае выполнить асаны в расслабленном состоянии, получая от них всю пользу, помогают рекомендуе-
oie опорные приспособления.
Понимание стресса
Стресс так же стар, как и сама цивилизация. Древние мудрецы поняли влияние на ум и тело суеты
—вседневной жизни. Йога помогает оторвать ум от этой суеты и встречать воздействие стресса в
, '-авновешенном состоянии.
Мы испытываем стресс с момента своего рождения и приспосабливаемся к нему всю жизнь. По ряду
-зичин некоторым из нас это удаётся лучше, что может объясняться как личным окружением, так и физи-
-еским состоянием конкретного человека Но так или иначе испытывать на себе последствия стресса при-
годится каждому, и, чтобы противостоять им, необходимо развивать и дисциплинировать ум, а также фи-
. меское, психическое и духовное тела. Все мы различными способами боремся со стрессом, с разной
степенью успеха останавливая или сводя к минимуму его воздействие на себя. Но самое всеобъемлющее
эффективное решение этой проблемы даёт нам йога.
Стресс не относится к новейшим явлениям - он был с нами всегда. Наши предки могли и не испыты-
i=Tb те же нагрузки, что и мы, живущие в современной техногенной культуре, но и обычные события по-
-зедневной жизни способны потрепать нам нервы. Поэтому средства борьбы со стрессом люди ищут с
момента появления цивилизации.
Основываясь на своём понимании стресса Патанджали начинает свои сутры словами - «Читтаврит-
~и нирудха». что переводится как «прекращение мысленных волн и психических колебаний, порождающих
~ресс». И, продолжая, он пишет о том, как путь йоги помогает выходить из стрессовых ситуаций.
Причины стресса
Все мы ищем спасения в преходящих и кратковременных удовольствиях. У нас непрестанно возникают
-свые желания, нужды и требования, и нередко мы разрываемся в противоположных направлениях. С од-
сй стороны, наш ум постоянно тянется к внешнему миру, а вслед за умом неудержимо влечётся к нему и
-зше внимание. С другой, мы жаждем заглянуть вовнутрь, найти сердцевину своего существа и своё внут-
реннее «Я». И этот конфликт затягивает нас в сеть желания, неудовлетворённости и гнева и проявляется
-. вством боли, изнеможением и затруднением дыхания.
Управление чувствами
Чувства напрямую управляются умом, поэтому для их подчинения необходимо сначала подчинить ум.
:асслабляя и направляя чувства внутрь, можно оторвать их от ума. Когда человек спокоен и пребывает в
едитативном состоянии, его чувства находятся под контролем. Внешние события в это время не вызывают у не-
. никакого стресса. И только в это время можно поразмышлять об эмоциональных силах, управляющих вашей
‘/знью, и решить, от чего можно отказаться и что изменить. Практика йоги гармонизирует тело и ум. Ровное,
ОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ 97
ритмичное дыхание расслабляет тело и отключает ум от волнений внешнего мира. Этот целительный эффе--
можно затем ощутить и в повседневной жизни, когда обычные дела начнут выполняться хорошо и эффективно.
Расслабление даёт динамическую энергию, которая не рассеивается. В этом состоянии ни один из
симптомов стресса, таких как мигрень, утомление или гипертония, не проявляется, и, что бы ни происход,
ло вокруг, ум остаётся невозмутимым и собранным, а тело не ощущает никаких болезней.
«ЛХольт^д осознав свои ограничения, мол&о подняться над ними».
Современный мир
Научные и технические достижения современного мира не приносят с собой счастья. Если же все I
таки современная жизнь и приводит к чему-то, то только к повышению уровня стрессов, которые ис-1
пытывают люди в бездумной погоне за богатством, успехом и мирскими удовольствиями.
Информационный взрыв даёт нам доступ к большему объёму знаний, чем когда-либо прежде. И как это ни пг I
радоксально, но такие научные и технические достижения скорее повышают, нежели снижают уровень стресса
Страх за свою материальную стабильность, стремление к успеху и признанию, желание мирских удовольствий -
всё это закручивает вокруг нас спираль тревоги и ненависти. И неизбежно страдают наша духовная жизнь, уме*- I
венный покой и здоровье. Попав в круговерть постоянных проблем и конкуренции, вы теряете способности
чётко видеть реальность. Сами того не сознавая, вы можете исказить факты, подгоняя их под свои личнье I
цели, и вместо дружеских чувств, честности и сострадания увидеть лукавство, обман или гордыню.
Образованный ум, не дополняемый сердцем, не развит. Необходимо контролировать ум головы, чтоб^ I
пробудить эмоциональный центр. Только гармония головы и сердца позволяет достичь умственного покоя I
устойчивого равновесия и счастья.
Из-за эгоизма и гордыни человек теряет связь со своим эмоциональным центром. Чтобы стать абсс- I
лютно целостной личностью, необходимо развиваться не только интеллектуально, но и эмоциональнс I
Только так можно противостоять стрессам и выносить напряжение, которые время от времени выводят нас I
из равновесия. Пока же ум отделён от сердца, стресс будет проявляться и физически, и эмоционально че-
рез напряжение мышц, напряжённое выражение лица и нежелательные действия и поступки.
Пища и питание
Пища, которую мы едим, и окружение, в котором мы живём, должны обеспечивать нам жизнь бе.
стресса. Увеличив потребление овощей и фруктов и питая свои чувства успокаивающими ароматам,
звуками и видами, мы встанем на путь к более здоровой жизни.
Упанишады - древнеиндийские писания, составленные между 300 и 400 гг. до Р.Х. - делят пищу на 1с
частей: 10 частей составляют отходы, 5 частей влияют на энергию ума, и одна часть имеет жизненное зна-
чение для разума. В приводимой схеме пища делится на влияющую позитивно и негативно в зависимост.
от непосредственного окружения, географических и климатических условий и личной конституции. Йогиче-
ская наука выделяет три основных качества пищи - это саттва, раджас и тамас. Саттва означает «чис-
тая сущность» и соответствует уравновешенному и медитативному аспекту; раджас представляет собс
энергию, которая побуждает действовать, творить, добиваться; а тамас олицетворяет инертность и распад.
Саттвическая пища, включающая фрукты и овощи, чиста, полезна для здоровья и отличается освежающи1
действием. Раджасические продукты, такие как лук, чеснок и острые приправы, оказывают стимулирующее дей-
ствие. А тамасические продукты, такие как алкоголь и мясо, считаются тяжёлыми и обессиливающими. Непол-
ноценная пища - относительно новый термин, но по своим свойствам она явно относится к категории та-
масической. Всякое дело в современном мире выполняется быстро. Это относится и к пище, и к тому, ка
мы принимаем её. Неполноценная, консервированная и расфасованная пища оказывает на организм самсе
ужасное воздействие. После приёма саттвической пищи ум остаётся таким же бодрым и ясным, как и до ее
приёма, но после пищи, которая характеризуется в основном раджасом и тамасом, он становится вялым i
медлительным. Однако здоровье ума значит для нас не меньше, чем полноценное питание тела.
Пять органов восприятия - глаза, уши, нос, язык и кожа - суть врата ума. И для лучшего управления умом
нужно правильно питать чувства. Успокоительная музыка для ушей; мягкий, естественный свет и красивые
i i ш ш i v « 1 ;.i •'
98
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
*..-сотворяющие виды для глаз; и свежий, чистый воздух и цветочные ароматы для носа - всё это питает
Язык же нуждается в питательных и приятно приправленных блюдах, а кожа - в поддержании чистоты,
е>'-ости и эластичности. И, кроме того, ум ещё нужно воспитывать, развивая ясность мышления.
Положительный и отрицательный стресс
Стресс может побудить человека к развитию творческих способностей и вызвать у него стрем-
уиек достижениям. Это - положительный стресс. Аютрицательный стресс способен привести к
-к. дшению здоровья, вялости и подавленности. Йога же учит преобразованию отрицательного стрес-
: в положительный.
Накопительное действие стресса может разрушить ваше здоровье и подорвать вашу эмоциональную
—сйчивость. Он может парализовать вас, вызвать у вас ощущение разбитости и полностью вывести вас
с савновесия. Сегодня в мире растёт понимание того, что стресс губителен для здоровья. Но нельзя за-
з вать и о том, что он может породить у нас стремление к творчеству и достижениям. Подобный стресс
К - но назвать положительным, конструктивным и здоровым.
Виды стресса
Необходимо проводить чёткое различие между положительным и отрицательным стрессом. Отрица-
ельный стресс ведёт к неспособности бороться с болезнью или правильно реагировать на неё, к чувству
-- веренности или к появлению вредных привычек. Такой отрицательный стресс, как например болезни,
.: +,ет латентно скрываться внутри нас. Он может быть пассивным, а может быть и активным. В число сим-
- - job отрицательного стресса входят дрожь и затруднённое дыхание.
Хотя положительный и отрицательный стресс суть две стороны одной монеты, но обычно один из этих
5. сов преобладает. Каждый человек должен найти способ трансформации негативного стресса в положи-
тельную энергию, которую можно будет направить на оздоровление ума и тела. Ум, тело и эмоции могут
-годиться под воздействием физического, психологического, умственного, эмоционального и духовного
~есса, который способен привести к напряжению или тугоподвижности мышц и суставов, атрофии костей
отлета, замедлению работы систем организм или вялости жизненно важных органов. Эмоциональное и
ь шечное напряжение тесно взаимосвязаны. Непрерывный стресс может стать причиной хронического со-
"щения мышц, острой боли в мышцах и суставах, привычки сжимать челюсти и напрягать мышцы лица.
-£~овек, испытывающий стресс, может страдать от серьёзного несварения или от синдрома раздражимо-
- кишечника, головных болей, мигрени, чувства стеснения диафрагмы, нарушения дыхания и бессонницы.
Реакции на стресс
Различные люди в разной степени реагируют на одни и те же стрессовые ситуации. У одних они вызы-
•ают раздражение и гнев, у других - смятение и подавленность. Но, как бы ни проявлялся стресс и как бы
. на него ни реагировали, в конечном итоге он сказывается на здоровье, приводит к преждевременному
—аоению, а в исключительных случаях даже к смертельным болезням.
Между бурными эмоциями и физическими болезнями проходит прямая связь. Психоневроиммунология
«становила связь между телом, умом и эмоциями - связь, которую древние йоги обнаружили ещё тысячу
.-st назад. Согласно йогической науке, здоровье души отражается на здоровье тела, а частично и создаёт-
— им. Печали и скорби нередко проявляются физиологически в виде физической боли. А психологические
-£7>узки переносят стресс на анатомическое тело, физические органы и нервную систему.
Борьба со стрессом
Чтобы бороться со стрессом, необходимо прекратить смотреть на тело и ум как на отдельные состав-
--ощие человеческого существа. Связанное со стрессом напряжение скапливается в основном в мышцах,
з афрагме и нервной системе, и при их расслаблении ослабевает и стресс. Подобным же образом, органы
неприятия и центральная нервная система реагируют на стресс физически. Йогические способы глубокого
расслабления оказывают глубокое воздействие на центральную нервную систему и системы кровообра-
_ения, дыхания и пищеварения. При напряжении какой-то части тела ухудшается её кровоснабжение, что
седёт к снижению иммунитета. Йога же снимает напряжение с этой области и восстанавливает крово-
с-абжение. Улучшается приток крови ко всем частям тела, способствуя стабилизации сердечного ритма и
ОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
99
кровяного давления, а быстрое поверхностное дыхание становится глубоким и спокойным. В результате же
улучшается поглощение кислорода, и с тела и ума снимается стресс.
«Слова не способны выразить значение йоги — её действие нукно познать на собственно опыте
Асаны и стресс
Практика асан и пранаямы представляет собой самое естественное средство борьбы со стрес
сом. Выполнение асан с опорными приспособлениями повышает жизнеспособность и выносливость .
позволяет получить от них всю пользу без излишнего напряжения.
Реагируя на стресс, многие люди обращаются к успокаивающим лекарствам, алкоголю, никотину и да-
же к еде, в которой ищут утешения. Всё это, конечно, может принести краткое облегчение, но, как всем на
хорошо известно, это лишь временные решения, в действительности приводящие к обратным результа
там, ведь они чреваты опасными побочными эффектами, которые только повышают уровень стресса. Пре
стые способы расслабления могут на краткое время понизить этот уровень, но не могут основательно
всесторонне затронуть причины стресса.
Йоги и мудрецы прошлого подчёркивали, что эмоциональные потрясения и беспокойство следуе*
встречать твёрдостью и спокойствием. И йога может помочь вам выработать те положительные качестве
которые позволят вам действовать в стрессовых ситуациях хладнокровно.
Учитесь противостоять стрессам
Каждый человек способен отличить полезные при-
вычки от дурных и приучить себя к нравственному пове-
дению. Вырабатывая полезные привычки, такие как ре-
гулярная практика йоги, можно избавиться от влияния
стресса, поглощающего телесную биоэнергию. Практика
асан и пранаямы - это не только самое эффективное, но
и самое естественное средство лечения от стресса, и в
отличие от многих других средств, оно не даёт вредных
побочных эффектов. Самого по себе расслабления не-
достаточно для снятия негативного влияния стресса, то-
гда как регулярные занятия йогой вкупе со здоровым пи-
танием и образом жизни способствуют выработке в ор-
ганизме огромного количества энергии, стимулирующей
клетки и расслабляющей напряжённые мышцы.
Выработка позитивного настроя и качеств Практика
маричиасаны способствует расслаблению диафрагме,
что, в свою очередь, ослабляет влияние стресса.
Ослабление напряжения до минимума. Простые
опорные приспособления ослабляют напряжение и
позволяют находиться в асане дольше.
Хотя для того, чтобы ощутить эффект воздейств.
асан и пранаямы на ум, требуется больше времени, ь_
если вы будете терпеливо и упорно продолжать сво<
практику, то во время и после занятий скоро начнёте
чувствовать психологическое здоровье и равновесиэ
При выполнении асан и пранаямы пять чувств воспри-
ятия, которые тянут ум во внешнее окружение, обра-
щаются вовнутрь. И, когда неугомонный ум замолкав’
всё ваше существо становится спокойным и устойчи-
вым. Влияние отрицательного стресса ослабевает, .
усиливается влияние положительного, повышая упру-
гость и гибкость нервов, органов, чувств, ума и разума
что способствует созданию здоровых ума и тела. И то-
гда сами собой приходят ясность, чёткая целенаправ-
ленность, самодисциплина и этическое и моральнее
чувство, позволяющие вести спокойную и мирную жизь=
без стрессов, в гармонии со своим окружением.
100
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Активная и пассивная практика
• зждый день нам приходится испытывать самые разные стрессы - физические, психологические, фи-
Эсрзгические, и единственный способ эффективной борьбы с их негативными последствиями заключает-
5* 3 сбалансированном сочетании активной и пассивной практики йоги. Под «пассивной практикой» я имею
йогу с опорными приспособлениями, поскольку это помогает выработать терпение и выносливость и
zx.-ося спокойствия ума. А «активная практика», как следует из самого определения, более энергична и
--о предполагает классические асаны без опорных приспособлений. Эти асаны, особенно выполняе-
- стоя и прогибы назад, способствуют повышению выносливости, жизнеспособности и гибкости Баланс
- •л.у активными и пассивными асанами зависит от конкретного человека и даже от времени года. Ска-
•ev асаны с откидыванием назад и выполняемые в перевёрнутом и лежачем положениях особенно по-
в жаркие дни, поскольку замедляют метаболизм и помогают сберечь энергию. А в зимние месяцы
жз-ы, выполняемые стоя и в перевёрнутом положении, и прогибы назад стимулируют все системы орга-
«ша и помогают справляться с такими обычными заболеваниями, как простуды, кашель, гиперемия в
- 2 ' И синуситы.
Последовательность и продолжительность
“эследовательность в практике асан это определённый порядок их выполнения, позволяющий полу-
^-s от них максимальную пользу. Чрезмерно активная практика чревата ростом эгоизма и износом всех
эс”=м организма. С другой стороны, практика слишком пассивная может привести к депрессии, вялости,
1вс*окойству и раздражительности. Постепенно узнавая о йоге и о собственном теле всё больше и боль-
=ы сможете сами определять последовательность асан в своей практике, добиваясь идеального соче-
—ч активных и пассивных поз. А по мере развития выносливости и гибкости вы сможете оставаться в
—ах всё дольше. Асана не может оказать свой благотворный эффект за считанные секунды, а продол-
• -езьность нахождения в ней определяется энергией, пониманием и осознанностью.
Асаны с опорными приспособлениями
Если в вашей жизни высок уровень стресса, если у вас имеются небольшие травмы или вы испытывае-
-- или иное утомление, то, занимаясь йогой, вам лучше всего пользоваться опорными приспособлениями.
«Мозг должен быть спокоен, а тело активно».
Асаны с опорными приспособлениями
Для повышения эффективности своей практики древние йоги использовали деревянные колоды,
и верёвки. Развивая этот принцип, йогачарья Айенгар придумал опорные приспособления, облег-
шие выполнение асан и позволяющие без излишнего напряжения дольше оставаться в них.
Логические асаны включают растяжку, определённые усилия и расслабление тела. Ещё важнее то, что
з-'-ения в асанах нацелены на правильное выравнивание тела. Сюда входит и умственное выравнива-
— •= при котором ум в равной степени касается всех и каждой части тела.
чтобы заниматься йогой, человек должен нахо-
_ *ы:я в хорошем психическом и физическом состоя-
Однако за долгие годы преподавания йоги я убе-
_ гоя, что даже людям в хорошем состоянии бывает
-:_сй трудно находиться в асане в течение предписан-
-2'3 для неё времени. Кроме того, некоторые асаны
вс-эчают движения, которые на начальных этапах ос-
вс<епия слишком сложны даже для самых здоровых лю-
чтобы выполнять их без посторонней помощи.
5с" поэтому я и включил в практику йоги использова-
опорных приспособлений, ведь они намного об-
r'-ают асаны, делая их менее утомительными, более
Йогачарья Айенгар в сетубандха сарвангасане. Этот
вариант асаны требует значительной силы в шее, пле-
чах и спине, которая обретается годами практики, и
должен выполняться только под наблюдением учителя.
?ГАВ БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
101
приятными и в равной степени доступными для всех людей - слабых и сильных, молодых и старых, начи
нающих и продвинутых, а также для тех, кто хочет сберечь свою энергию из-за усталости или травм.
Как помогают опорные приспособления
Опорным приспособлением в практике йоги может служить любой предмет, способствующий растяжке
укреплению, расслаблению или выравниванию тела. Опоры помогают продлить время пребывания в аса-
нах, сохранить энергию и выполнять асаны в расслабленном состоянии, активно и пассивно добиваясь
равновесия между умом и телом. По началу я сам поддерживал своих учеников в различных асанах, но этс
отбирало у меня слишком много энергии. И тогда, ища возможности помочь ученикам в принятии конечно;
позы, я начал экспериментировать с самыми обычными предметами, такими как стулья, скамейки, стень
кирпичи, валики, одеяла и ремни. Работая с людьми, страдавшими от разных болезней, я пришёл к выве-
ду о важности опорных приспособлений и увидел, что, сохраняя основные движения и тонкие положение
тела, они позволяют сократить расстояние, дают дополнительную нагрузку или опору. Кроме того, я обна-
ружил, что использование таких приспособлений улучшает кровообращение и дыхательный объём лёгких
И это побудило меня к созданию специальных опор для конкретных целей.
Практика йогических асан с опорными приспособлениями представляет собой уникальную методику,
так как это единственный вид гимнастики, где действие выполняется одновременно с расслаблением. Пр
этом активизируются мышцы, тонизируются внутренние органы и снимаются чрезмерное психическое
физическое напряжение и стресс. Опорные приспособления способствуют повышению гибкости и вынсг-
ливости вялых, утомлённых мышц при их одновременном расслаблении и помогают восстанавливать сил
всего тела и омолаживать его, не вызывая дополнительной физической усталости.
Практика асан с опорными приспособлениями вдохновляет занимающихся йогой, так как позволяет и
с уверенностью приступать к освоению трудных асан и обеспечивает их правильное выполнение. Словнс
безмолвные наставники, эти приспособления помогают лучше понять каждую асану, показывая, куда над:
двигаться и как добиться правильного выравнивания.
Опорные приспособления и лечение
При вялости, медлительности и инертности тела занятия с опорными приспособлениями помогаю'
просто чудесно, расслабляя нервную систему, успокаивая мозг и умиротворяя ум. Асаны с опорными при
способлениями повышают эмоциональную устойчивость и укрепляют силу воли. С ослаблением влияни-
стресса исчезают тревога и страхи, и уходит депрессия, в результате чего у тех, кому приходится перенс
сить эмоциональные нагрузки, появляются силы на все аспекты своей жизни. Вследствие улучшения кр:
вообращения отдыхают и омолаживаются сердце и органы дыхания, а также органы брюшной и тазоао.
полостей. Так, например, сетубандха сарвангасана, выполняемая на широкой деревянной скамейке, улун
шает коронарное кровообращение, давая отдых сердцу и напитывая его энергией, но не напрягая при этс
тело, что делает её идеальной асаной для сердечников.
Асаны с валиками, брусками, табуретками или стульями приносят облегчение при многих обычных се-
лезнях. Они нормализуют давление, помогают при затруднённом давлении и астме и делают более псд
вижными спину, таз, колени и стопы, смягчая проявления ревматизма и артрита. Йога с опорными приспс
соблениями помогает преодолеть привязанность к телу и освободить дух. Она способствует улучшениг
осанки и поддержанию равновесия, помогая растягиваться и испытывать расслабление во время практики
В конечном итоге, такая йога приносит чувство спокойствия и умиротворения, а её апогеем становятс-
обновление сил и новый взгляд на жизнь. Некоторые из показанных на последующих страницах предмете:
специально изготавливаются для занятий йогой, тогда как другие вы найдёте у себя дома.
Практика у стены
Опора о стену помогает держать равновесие и сохранять ровную позу, особенно в асанах, выполняе-
мых стоя и в перевёрнутом положении; даёт уверенность, позволяющую выполнять асаны без страха пс
вредить себе что-нибудь или перенапрячься.
Бесценную помощь оказывает стена при выполнении тадасаны (стр. 106). Асаны, выполняемые стоя
должны практиковаться на гладкой, ровной поверхности. Чтобы не поскользнуться, не выполняйте их на
маленьком коврике или одеяле и обязательно снимайте носки. Тадасану и её вариации выполняйте всегда
на босу ногу, так как обувь ограничивает движения, стесняет пальцы ног и снижает чувствительность ступ-
ней, мешая вам корректировать своё положение.
102
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Опорные Приспособления
Показанные на этих страницах приспособления
достаточно просты. Практикуя с опорными приспо-
соблениями, используйте их так, как вам удобнее.
- дал вам лишь общие указания, главное же - не
-.вствовать в асане дискомфорта и расслабиться.
Показанные ниже опорные приспособления под-
держивают в асане всё тело, обеспечивая заданную
высоту для более эффективной координации дви-
ений и подержания равновесия.
Бесценная опора.
Йогачарья Айенгар
в уштрасане на табурете.
а) Стул
Через открытую спинку этого складного металлического стула можно провести ноги, что облегчает по-
ворот корпуса в таких выполняемых сидя скрутках, как бхарадваджасана, не снижая их эффективности.
Если же держаться за спинку с боков, это укрепит ваше положение при входе в саламба сарвангасану и
халасану. А при прогибах назад, таких как випарита дандасана, обеспечивается опора корпусу. Следите за
*ем, чтобы стул стоял совершенно устойчиво и на твёрдой поверхности.
б) Деревянная скамья
Скамейка высотой около 60 см должна иметь достаточную ширину, чтобы можно было удобно распо-
ожить на ней корпус, и твёрдо стоять на полу. Она поможет выполнить сетубандха сарвангасану при сер-
дечных и респираторных заболеваниях и мигрени.
в) Подставка для полухаласаны
Подставка высотой от 30 до 45 см предназначена для поддержания спины и ног в парипурна шавасане и
спины в уштрасане. Подобная подставка полезна асанах, требующих силы и гибкости спины, живота, рук и ног.
г) Низкая, открытая табуретка
Табуретка без подлокотников даёт опору телу при прогибах назад, например в уштрасане, помогая
поднимать и выгибать корпус. Она должна прочно стоять на полу и иметь не более 45 см в высоту.
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
103
д) Высокий табурет
Этот доходящий до половины бедра табурет помогает в выполняемых стоя скрутках, например в уттхи-
та маричиасане, и позволяет эффективно и без напряжения вращать позвоночник и корпус. Он должен
прочно стоять на полу и иметь достаточно высокую поверхность, чтобы на нём удобно размещалась стопа.
Опорные приспособлении, показанные далее, поддерживают отдельные части тела и позволяют
находиться в асане дольше и без напряжения. Они будут полезны как начинающим, так и тем, кто
страдая от тугоподвижности суставов и мышц или высокого давления, нуждается в опоре для головь
во время наклонов вперёд.
а) Валик
Поддерживая тело, валик позволяет эффективно и без напряжения расслабляться и вытягиваться. Он
должен быть плотно набит ватой, иметь диаметр в 23 см, длину примерно в 60 см и весить около 3 кг. Не-
плохо также иметь для него съёмную наволочку.
б) Пенопластовая пластина
Такая подставка с размерами 30 х 18 х 5 см кладётся под стоящие друг на друге деревянные бруски
поддерживающие голову при наклонах вперёд и спину во время пранаямы.
в) Деревянные бруски
Деревянные бруски можно использовать во всех видах асан. В асанах, выполняемых сидя и стоя, онк
поддерживают ноги, колени и ладони, а в выполняемых сидя скрутках позволяют дотянуться до пола. В уджай;-
пранаяме брусок поддерживает спину и помогает открыть грудь. При наклонах вперёд - например в утта-
насане - на бруски опираются голова и ладони. Их приблизительные размеры - 23 х 12 х 7 см. В зависи-
мости от того, что вам нужно, они ставятся либо на торец (а), либо на узкую (Ь), либо на широкую (с) сторо-
ны. Хотя для многих асан в этой главе предлагается определённая высота, но бруски следует ставить на
наиболее удобную для вас высоту.
г) Покатый деревянный брусок
Небольшой брусок помогает приподняться на нужную высоту в выполняемой стоя скрутке - уттхита
маричиасане, и облегчает повороты тела, позволяя совершать их без напряжения. Он имеет приблизи-
тельно 5 см в высоту и 10 см в длину.
д) Сложенное одеяло
Сложенные одеяла используются для поддержки спины и открытия груди в асанах с откидыванием на-
зад и пранаяме и для поддержки головы и плеч в асанах в перевёрнутом положении, таких как саламба
сарвангасана. Позволяя держать корпус и позвоночник прямо, они помогают приподняться на нужную вы-
соту в асанах, выполняемых сидя, и выправить осанку.
Лучше выбрать хлопчатобумажные одеяла, размером примерно 2 х 1,2 м. Сложите такое одеяло попо-
лам три раза, чтобы постелить на стул или на скамью, и 4 или 5 раз, чтобы чуть приподняться в асанах i
скрутках, выполняемых сидя.
104
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
е) Одеяло, скрученное валиком
Подобный валик подкладывается под шею в асанах с откидыванием назад и под шею и поясницу в про-
Тах назад, например в випарита дандасане. Он частично снимает напряжение с груди, бёдер и лодыжек
: =. засане и в адхомукха вирасане. Хлопчатобумажное одеяло нужно 4 раза сложить пополам, а затем ту-
: .-атать, как показано на иллюстрации.
Есть ещё два специальных средства для повышения эффективности некоторых асан. Это пояс,
---гоняющий уберечь от перегрузок мышцы и суставы и улучшающий растяжку; и повязка, с которой
будет легче обратиться мыслями вовнутрь, что позволит вам полностью расслабиться.
Логический пояс
Пояс помогает без перегрузок добиться нужного напряжения в конечной позе
. -та падангустасаны, урдхвамукха джану сиршасаны и парипурна навасаны. Он
- ~ан из прочной ткани, имеет около 60 см в длину и пряжку на одном из концов.
Креповая повязка
Лента длиной в 2,5-3 м и шириной в 10 см повязывается на глаза, чтобы по-
глубже вдавить их в глазницы. Это охлаждает мозг и расслабляет мышцы лица и
нервную систему в шавасане и во время пранаямы.
ЭТА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
105
Тадасана самастхити
( У стойчмвая и твёрдая поза горы)
Эта асана - исходное положение всех выполняемых стоя асан - поднимает грудину, где расположен:
анахата, или «сердечная», чакра. Она поможет вам ослабить влияние стрессов и укрепить уверенность =
себе, а совершенное равновесие в конечной позе повысит восприимчивость. Тадасана переводится с сан-
скрита как «поза горы», а самастхити означает «прямо и устойчиво».
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при вызванных стрессами головных болях, мигрени, перенапряжена•
зрения, пониженном кровяном давлении, остеоартрите в коленях, булимии, диарее, бессоннице, белях
Если вы перенесли полиомиелит или вам трудно держать равновесие, то выполняйте эту асану, держа не-
ги на ширине около 25 см.
Опорные приспособления
Стена поможет вам выровнять тело и скорректи-
ровать своё положение, а в конечной позе даст вам
устойчивость.
Благотворное действие
Помогает в преодолении депрессии
• Выправляет осанку
Укрепляет коленные суставы
Освежает стопы и выправляет плоскостопие
Смягчает седалищные боли
Предупреждает появление геморроя
* Укрепляет мочевой пузырь
Тонизирует и поднимает живот и таз
1. Встаньте босыми ногами на гладкую, ровную
поверхность. Касаясь пятками стены, соедините сто-
пы по всей длине. Начинающие могут расставить
стопы на 5 см.
2. Вытяните руки по бокам, ладонями к бёдрам и
пальцами вниз. Шею вытяните вверх, но так, чтобы
мышцы остались мягкими и пассивными.
3. Равномерно распределите свой вес между
внутренними и внешними гранями стоп, а также меж-
ду пальцами и пятками. Подтяните коленные чашеч-
ки и откройте обратную сторону колен. Поверните
переднюю сторону бёдер внутрь и натяните ягодицы.
Втяните нижнюю часть живота и поднимите грудь.
4. Поднимите голову и смотрите прямо перед со-
бой. Дышите ровно и осознанно. Воспринимая тело и
ум как единое целое и ощущая прилив энергии, оста-
вайтесь в этом положении 30-60 секунд.
* Расслабьте мышцы лица
* Держите плечи на одном уровне
* Равномерно вытяните талию с обеих сторон
106
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Тадасана урдхва хастасана
(Поза горы с вытянутыми вверх руками)
Это один из вариантов позы горы с поднятыми руками. Урдхва означает на санскрите «вверх», а хаста
- водится как «рука». Она полезна тем, кто занимается сидячей работой, поскольку разминает руки и
-авы плеч, запястий и пальцев.
Меры предосторожности и противопоказания
данная асана не рекомендуется при вызванных стрессами
- гвных болях, мигрени, перенапряжении зрения, понижен-
кровяном давлении, остеоартрите в коленях, булимии,
воее, бессоннице, белях. Если у вас повышенное давление,
зтавайтесь в этой позе больше 15 секунд, если же у вас
Вощение межпозвоночного диска или опущение матки, то
• ите стопы вместе, а колени врозь.
Опорные приспособления
Этена поможет вам стоять прямо и скорректиро-
- своё положение, а в конечной позе даст вам ус-
вость.
Благотворное действие
Помогает выходить из депрессии и повышает
уверенность в себе
• Тонизирует и стимулирует живот, таз,
корпус и спину
• Смягчает проявления артрита
• Смягчает седалищные боли
Укрепляет коленные суставы
Растягивает мышцы с обратной стороны бёдер
• Выправляет плоскостопие
1. На ровной, голой поверхности встаньте с бо-
ногами в тадасану (стр. 26). Вытягиваясь на
:. ,е от талии, поднимите руки перед собой на уро-
.- ь плеч, открытыми ладонями друг к другу.
2. Поднимите и вытяните руки над головой и по-
тззьте их перпендикулярно полу. Расправьте и вы-
—-лте пальцы и вберите лопатки.
3. Держа руки параллельно друг другу, вытяните
ещё выше от самых плеч. Вытяните вверх запя-
ладони и пальцы. Ощутите, как вытянуты оба бока.
4. Втяните нижнюю часть живота. Поверните ла-
1 вперёд, и, сохраняя ровное дыхание, оставай-
в этом положении 20-30 секунд.
’ Следите за тем, чтобы мышцы шеи оставались мягкими
' Поднимите грудину и грудную клетку
' Подтяните коленные чашечки
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
I07
Тадасана урдхва баддха хастасана
(Поза горы с переплетёнными пальцами рук)
Это ещё один вариант тадасаны, «позы горы». Урдхва означает на санскрите «вверх», баддха пере;,
дится как «пойманный» или «связанный», а хаста как «рука». В этой позе расслабляется, но остаётся бсв
рым и восприимчивым мозг, а вы ощущаете, что всё тело - от стоп до сплетённых пальцев рук - силь-
растянуто. Почувствуйте, как от самых стоп до костяшек пальцев рук струится энергия.
Меры предосторожности и противопоказания
Эта асана не рекомендуется при вызванных стрессами головных болях, мигрени, перенапряжении зр*
ния, пониженном давлении, остеоартрите в коленях, булимии, диарее, бессоннице, белях. Если у вас г.
вышенное давление, не оставайтесь в этой позе больше 15 секунд.
А если вы перенесли полиомиелит, если у вас
вывернутые внутрь колени или если вам трудно дер-
жать равновесие, то расставьте ноги примерно на 20
см. Если же у вас смещение межпозвоночного диска,
опущение матки или бывают боли в спине, то держи-
те стопы вместе, а колени врозь.
Опорные приспособления
Стена поможет вам здесь так же, как и в двух вышеописанных асанах.
Благотворное действие
Помогает выходить из депрессии и повышает уверенность в себе
Смягчает проявления артрита
Растягивает плечи, руки, запястья и пальцы рук
Помогает при проблемах с позвоночником
Тонизирует и стимулирует живот, таз, корпус и спину
Укрепляет коленные суставы
Смягчает седалищные боли
• Выправляет плоскостопие
1. На ровной, голой поверхности встаньте с бо-
сыми ногами у стены в тадасану (стр. 26). Поднимите
руки к груди, ладонями к себе и крепко сплетите
пальцы от самых оснований. Левый мизинец должен
при этом оказаться под правым {см. врезку). X
2. Выверните сплетённые кисти рук ладонями на-
ружу {см. врезку). С выдохом вытяните руки перед
собой на уровне плеч. А теперь на вдохе поднимите
их над головой, чтобы они встали перпендикулярно
полу. Полностью вытяните их и зафиксируйте в лок-
тях. Ощутите, как растянуты ладони. Оставайтесь в
этом положении 30-60 секунд.
* Поднимите грудину
* Подтяните вверх четырёхглавые мышцы
* Вытяните и полностью прижмите к полу пальцы ног
10.8
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Тадасана пашима баддха намаскар
(Поза горы с соединёнными за спиной предплечьями)
Санскритскую фразу пашима баддха намаскар можно перевести как «руки, сложенные за спиной в при-
ветственном жесте». Баддха означает «пойманный» или «связанный». Эта асана представляет собой уп-
рощённый вариант тадасана пашима намаскар (стр. 110) и позволяет подготовиться к её правильному вы-
элнению, требующему большей гибкости и растяжки рук и спины.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется во время ангины, вызванных стрессами головных болях, мигрени, пе-
.еутомлении глаз, бессоннице, пониженном кровяном давлении, остеоартрите в коленях, булимии и белях.
Если у вас смещение межпозвоночного диска, опущение матки или бывают боли в лучезапястных суставах,
"о держите стопы вместе, а колени врозь. Если вы переболели полиомиелитом или по каким-то причинам
=ам трудно держать равновесие, стойте с расставленными примерно на 25 см ногами.
Благотворное действие
• Помогает выходить из депрессии и повышает уверенность в себе
* Помогает при лечении шейного спондилёза
Смягчает проявления артрита в плечах, руках,
запястьях и пальцах рук
Укрепляет коленные суставы и смягчает седалищные боли
Выправляет плоскостопие
1. На ровной, голой поверхности встаньте с бо-
сыми ногами в тадасану (стр. 26). Отведите правую
зуку за спину и возьмитесь ею за левую руку выше
локтя. Согните левую руку и тоже отведите её за
спину. Выпрямите ноги. Представьте себе, будто тя-
-ите кожу, мышцы и кости ног к пояснице.
2. Не сильно, но крепко возьмитесь левой рукой
ja правую чуть выше локтя. Предплечья должны всё
время прижиматься к спине. Слегка вверните внутрь
верхнюю часть рук (от плеч до локтей). Отведите на-
зад плечи, но не допускайте их провисания. Понача-
лу оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, а по
мере практики продлите это время до 1 минуты.
В течение всей продолжительности асаны дыха-
ние должно быть ровным.
* Держите спину прямо
* Подтяните ягодичные мышцы
* Расправьте подколенные сухожилия
’ Равномерно распределите вес между обеими ногами
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
109
Тадасана пашима намаскар
(Поза горы с соединёнными за спиной ладонями)
В этой выполняемой стоя асане руки складываются за спиной в индийском жесте приветствия, или на-
маскар, для чего требуется значительная гибкость верхней части тела и рук. Чтобы без труда выполнять -~о
эту асану, практикуйте тадасану пашима баддха намаскар (стр. 109), пока не разработаете плечевые, лок- :;с
тевые и лучезапястные суставы.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при сердечных болезнях, вызванных стрессами головных болях, миг-
рени, пониженном давлении, бессоннице, остеоартрите в коленях, булимии, диарее, белях. Если у вас по- | 2 г
вышенное давление, не оставайтесь в этой позе больше 15 секунд. А если вы переболели полиомиелитом I
если у вас вывернутые внутрь колени или если вам трудно держать равновесие, то расставьте ноги при-
мерно на 20 см. Если же у вас смещение межпозвоночного диска, опущение матки или бывают боли в спи-
не, то держите стопы вместе, а колени врозь.
Благотворное действие
Помогает выходить из депрессии
Смягчает проявления шейного спондилёза
Повышает гибкость верхней части тела, рук,
локтей и запястий
Укрепляет коленные суставы
Смягчает седалищные боли
Выправляет плоскостопие
1. На ровной, голой поверхности встаньте с босыми ногами в
тадасану (стр. 26). Разомните руки, для чего несколько раз не
резко поверните их ладонями внутрь и вовне. Теперь отведите
их назад и соедините за спиной направленные вниз кончики
пальцев. Большие пальцы должны при этом коснуться нижней
части спины. Отведите назад локти и поверните кисти сначала
пальцами к спине, а потом вверх.
2. Полностью соедините ладони и поднимите их вдоль спи-
ны до положения между лопатками. Держите ладони и пальцы
соединёнными по всей поверхности. Опустите локти, чтобы рас-
тянуть руки от локтей до плеч и расправить грудь. Следите за
тем, чтобы грудь и подмышки были всё время открыты, а шея и
плечи расслаблены, и, равномерно дыша, оставайтесь в этом
положении 30-60 секунд.
* Отведите локти назад и вниз
* Расправьте обратную сторону колен
* Вытяните пальцы ног
♦
110 ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Тадасана гомукхасана
(Поза горы со сцепленными в вице коровьей морды руками)
Сцепление рук в конечной позе этой асаны напоминает «коровью морду», как переводится с санскрита
слово гомукха. Это тоже вариант тадасаны, позы горы, и здесь активизируются мышцы плеч и спины, а
эастягивание рук способствует облегчению проявлений артрита в плечах, локтях, запястьях и пальцах рук.
Меры предосторожности и противопоказания
Противопоказаниями для данной асаны являются сердечные болезни, вызванные стрессами головные
Золи, мигрень, переутомление глаз, бессонница, пониженное кровяное давление, остеоартрит в коленях,
диарея и бели. Если вы перенесли полиомиелит, у вас от рождения деформированы ноги или вывернуты
внутрь колени, то расставляйте ноги примерно на 25 см. А если у вас смещение межпозвоночного
диска, опущение матки или бывают боли в спине или лучезапястных суставах, то держите стопы вместе, а
-олени врозь.
Благотворное действие
Повышает уверенность в себе и помогает выходить из депрессии
Смягчает проявления шейного спондилёза
Полностью раскрывая грудь, улучшает дыхание
• Укрепляет коленные суставы
Смягчает седалищные боли
Выправляет плоскостопие
1. На ровной, голой поверхности встаньте с босыми ногами в
-адасану (стр. 26). Отведите левую руку назад и положите её
тыльной стороной кисти на середину спины. Поднимите правую
руку, согните её в локте назад и опустите кисть, ладонью к телу.
2. Накрой пальцами правой руки пальцы левой и сцепите ру-
,и. Если это трудно, то постарайтесь хотя бы дотянуться паль-
цами одной руки до пальцев другой, но не пытайтесь делать это
через силу - дайте себе время на освоение этого действия.
Сознательно расслабьте руки. Откройте правую подмышку, что-
бы отвести верхнюю часть правой руки от груди. Правый локоть
должен быть направлен вверх и назад, а правое предплечье -
находиться у самой головы. Опустите левый локоть ещё ниже и
прислоните к спине внешнюю сторону левого запястья. Оста-
вайтесь в этом положении 20-30 секунд, а затем повторите аса-
ну для другой стороны.
* Не выгибайте спину
* Не выпячивайте крестец
* Ноги должны быть вытянуты вверх
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
111
Уттхита триконасана
(Поза вытянутого треугольника)
Эта асана является разновидностью классической асаны (стр. 28). Её регулярная практика подключает
йога к важному источнику жизненных сил и бодрости - энергии, которая хранятся в копчике. Это поможет
тем, кому нужна дополнительная энергия, чтобы лучше действовать во время стресса. Асана активизирует
позвоночник, поддерживая в нём гибкость и правильность формы; смягчает боли в спине и делает более
подвижными шею, плечи и колени.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не показана при вызванных стрессами головных болях, мигрени, переутомлении глаз,
диарее, пониженном давлении, псориазе, варикозном расширении вен, а также при высокой температуре
тем, кто страдает ревматическим полиартритом. Не рекомендуется она во время менструаций, депрессии
и сильной усталости. Если у вас высокое давление, то, стоя в этой позе, не смотрите на свои поднятые ру-
ки, а, если у вас шейный спондилёз, не смотрите вверх слишком долго.
Опорные приспособления
Стена, брусок и коврик. Стена поддерживает и
помогает правильно расположить тело и снимает из-
лишнее напряжение; коврик не даёт вам поскольз-
нуться, помогая держать равновесие в конечной по-
зе; а брусок помогает дотянуться до пола при тугопо-
движности спины и позволяет лучше растягивать
позвоночник, шею и плечи.
1. Постелите у стены коврик и положите на его
правый край деревянный брусок, длинной стороной
вниз. Встаньте в центре коврика в тадасану (стр. 26).
Вдохните и примерно на 1 м расставьте ноги. Пятка-
ми и ягодицами вы должны касаться стены. Подни-
мите руки в стороны на уровень плеч.
* Смотрите прямо перед собой
* Распрямите руки и прочно зафиксируйте локти
(ГУ
»
2. Поверните вправо правую стопу и поставьте её
параллельно стене. Левую стопу тоже поверните
слегка вправо. Левая пятка и ягодицы должны ка-
саться стены. Не сгибайте левую ногу. Вытяните руки
ещё дальше в стороны, держа их параллельно полу,
ладонями вниз.
* Подтяните вверх внутренние стороны ног
* Прижмите к полу внутренние грани стоп
112
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Наклонитесь вправо и опустите правую руку на
брусок. Крепко прижимаясь левой ягодицей и плеча-
ми к стене, вберите копчик. Выше вытяните левую
руку. Поверните голову так, чтобы устремить взгляд
->а большой палец левой руки. Ваш вес должен при-
<одится на пятки, а не на правую руку. Дышите ров-
но, но не глубоко, и оставайтесь в этой позе 20-30 се-
<унд, а затем повторите асану для другой стороны.
* Откройте подмышки
* Не отклоняйте голову
* Втяните правое плечо
• Поднимите копенные чашечки, сократив
четырёхглавые мышцы
‘ Вытяните и расслабьте кончики пальцев ног
Благотворное действие
Тонизирует органы брюшной полости
Стимулирует пищеварение и помогает при гастрите, повышенной кислотности и метеоризме
• Тонизирует органы таза, помогает бороться со следствиями сидячего образа жизни и выправляет осанку
Смягчает боли в спине
Разрабатывает плечи, шею и колени
Тонизирует связки рук и ног
Помогает при нарушениях менструального цикла
Совет гуру
«В этой асане необходимо полностью вытянуть
суки. Ооратите внимание, как я распрямляю и вы-
-пягиваю руку, запястье и пальцы своей ученицы».
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
113
Уттхита парсваконасана
(Поза вытянутого бокового угла)
Это тоже разновидность классической асаны (стр. 35). Она вь1попня<= >ой на деревян-
ный брусок. Практикующие эту асану в её конечной позе часто припадают ногу, а брусок по-
зволяет избежать этого и даёт практикующему больше возможносте" вы. \ ение без риска
перенапрячься и повредить себе что-нибудь.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при вызванных стрессом п,; ,о„ -^артрите в ко
ленях, ревматическом жаре, варикозном расширении вен, пониженно 1 крс_ синдроме хро-
нической усталости, диарее, псориазе, бессоннице, депрессии и були, от нее во время
менструаций, а также если у вас нерегулярные или слишком обильные м -( енструальный
синдром или бели. Если у вас шейный спондилёз, то в конечной позе сг - ib г "долго, а при
повышенном давлении в конечной позе следует смотреть вниз.
Опорные приспособления
Стена и деревянный брусок. Опора о стену по-
зволяет меньше утомляться, дольше находиться в
асане и правильно располагать шею и голову. А де-
ревянный брусок, который кладётся на удобную вы-
соту под опущенную руку, помогает, если у вас не-
гибкий позвоночник или вам трудно дотянуться до
пола. Кроме того, он делает позу более устойчивой.
1. Встаньте в тадасану у стены (стр. 26), касаясь
её пятками и ягодицами, и поставьте на пол за пра-
вой ногой брусок. Вдохните и расставьте на 1 м ноги.
Поверните вправо правую стопу и поставьте её па-
раллельно полу.
* Прочно зафиксируйте локти
* Левая нога должна быть прямой и твёрдо стоять на полу
2. Поверните немного вправо левую стопу и при-
жмите к полу её внешнюю грань. Согните правое ко-
лено, опустив бедро так, чтобы голень образовала
прямой угол с полом. От самого плеча вытяните ещё
дальне в сторону левую руку.
* Не отклоняйте голову вправо
* Согните правое колено
114
X ЧЕТВЕРТАЯ
3. Нагнитесь вправо и положите правую ладонь
на брусок. Вытяните левую руку вверх, ладонью впе-
рёд. Теперь поверните её ладонью вправо и опустите
к левому уху. Большой палец левой руки должен ка-
саться стены. Поверните к этой руке голову и на-
правьте на неё взгляд. Полностью вытянитесь от ле-
вой лодыжки до левого запястья и упритесь внешней
гранью левой стопы в пол. Вберите лопатки и вытя-
ните вверх позвоночник. Оставайтесь в этом положе-
нии 30 секунд, а затем повторите асану для другой
стороны.
* Откройте подмышку
* Рука должна быть перпендикулярно полу
* Отведите левую сторону таза назад, чтобы коснуться ею стены
* Вытяните и расслабьте пальцы ног
* Вес тела не должен приходиться на ладонь
* Поднимите коленную чашечку
Благотворное действие
Выправляет перекошенные плечи и лопатки
Облегчает боли в спине и помогает при растяжениях в шее
Разрабатывает тазобедренные суставы и позвоночник
Укрепляет ноги и колени, особенно мышцы с обратной стороны бёдер
Растягивает и тонизирует органы брюшной и тазовой полостей
Стимулирует пищеварение и помогает при гастрите, повышенной кислотности и метеоризме
" Помогает при нарушениях менструального цикла
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
115
Ардха чандрасана
(Поза половинной луны)
Ардха на санскрите означает «половина», а чандра - «луна», и в этой асане тело принимает позу по-
ловинной луны. Её регулярная практика способствует увеличению времени концентрации, улучшению ко-
ординации и двигательных рефлексов. А благодаря сильному растягиванию позвоночника поддерживается
его гибкость и правильная форма и укрепляются мышцы.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при вызванных стрессом головных болях, мигрени, перенапряжении
зрения, варикозном расширении вен, синдроме хронической усталости, диарее и бессоннице. Воздержи-
вайтесь от неё, если вы устали. Если же у вас повышенное давление, то не поворачивайте голову так, что-
бы смотреть вверх на поднятую руку, а смотрите прямо перед собой.
Опорные приспособления
Стена и деревянный брусок. Стена даст вам устойчивость и поможет правильно расположить голову и
шею; а брусок облегчит принятие правильного положения людям с негибкой спиной и тем, кому трудно до-
тянуться до пола.
1. Поставьте брусок на торец у стены и встаньте
в тадасану (стр. 26). Вдохните, расставьте ноги на 1м
и поднимите руки на уровень плеч.
2. Поверните правую стопу вправо и поставьте её
параллельно стене. В ту же сторону слегка поверни-
те и левую стопу. Согните правое колено и опустите
правую ладонь на брусок. Поднимите левую руку.
3. Разогните правую ногу и поднимите под пря-
мым углом левую. Держите левую руку вытянутой и
прямой, на одной линии с правой. Обратной стороной
левая рука должна касаться стены.
4. Направьте взгляд на большой палец левой ру-
ки Ваш вес должен приходиться на всю правую ногу
и стопу, но не правую ладонь. Оставайтесь в этом
положении 20 секунд, а затем повторите асану для
другой стороны.
* Пальцы направлены вверх
* Вытяните правую ногу от самого корпуса
* Руки держите прямо
Благотворное действие
в Разрабатывает позвоночные суставы и поддерживает гибкость мышц спины
° Тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника и смягчает боли в спине
Выправляет перекос в плечах
Помогает при пояснично-крестцовом радикулите
Улучшает кровоснабжение стоп
я Помогает при гастрите и повышенной кислотности
Помогает при опущении матки
116
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Уттанасана
(Сильный наклон вперёд)
Это требующий меньших усилий вариант классической асаны (стр. 44), адаптированный для людей с
плохо гнущейся спиной. Данный вариант имеет пять разновидностей конечной позы, и вы можете выбрать
наиболее подходящую для вас. Асана действует успокаивающе и восстанавливает силы; в ней отдыхают и
наполняются энергией сердце и лёгкие.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при остеоартрите в коленях и диарее и противопоказана страдающим
ревматическим полиартритом при высокой температуре, а также лицам со сколиозом поясничного отдела
позвоночника. Если у вас пониженное давление, то во избежание головокружения выходите из асаны по-
степенно.
Опорные приспособления
Пенопластовая пластина и пять деревянных брусков. Поставьте три бруска на пластину и два по обе
стороны от неё.
Внимание! Пока мышцы спины не станут более гибкими, опускайте голову на опорные бруски.
Особая польза: Успокаивает тело и мозг.
1. Встаньте в тадасану (стр. 26) и расставьте ноги
на 30 см. Стопы должны стоять параллельно друг
другу, пальцами вперёд. Подтяните вверх коленные
чашечки.
2. Со вдохом поднимите над головой руки, ладо-
нями вверх, и вытяните позвоночник.
3. Нагнитесь от пояса вперёд. Чтобы больше рас-
тянуть позвоночник - что очень важно для правиль-
ности выполнения асаны, - упритесь в пол пятками.
4. Опустите темя на сложенные перед вами бру-
ски, а ладони на бруски, стоящие по бокам у ваших
ног. Втяните коленные чашечки. Вытяните подколен-
ные сухожилия и подтяните вверх внутреннюю сто-
рону ног. Ощутите непрерывное растяжение от ма-
кушки до самых пят и оставайтесь в этом положение
в течение 1 минуты.
* Не выпячивайте ягодицы
* Лопатки должны быть опущены
* Выверните наружу кожу верхней части рук
* Упритесь руками в бруски
«^Регулярная, упорная и внимательная практика йоги
делает сознание более крепким и устойчивым».
Благотворное действие
При регулярной практике помогает бороться с депрессией
* Помогает при бессоннице и утомлении
• Улучшает кровоснабжение мозга, успокаивая мозговые клетки и симпатическую нервную систему
Нормализует кровяное давление
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
117
Смягчает мигрень и вызванные стрессом головные боли
Тонизирует органы брюшной полости
Облегчает боли в желудке, снижая повышенную кислотность
Укрепляет и растягивает мышцы с обратной стороны бёдер
Разрабатывает тазобедренные суставы
Укрепляет коленные суставы и окружающие их ткани и мышцы
Вариант 1: Ладони на локтях
Опорные приспособления Пенопластовая пластина и три деревянных бруска. Этот вариант адаптирован для начи-
нающих и для тех, кому из-за плохой растяжки очень трудно опускать ладони на пол или на бруски.
Вхождение в асану. Положите пенопластовую пластину на пол, поставьте на неё три деревянных бруска и выполните
Шаги 1-3 основной асаны. Согните руки и возьмитесь правой рукой за левый локоть, а левой за правый. Опустите темя
на стоящие столбиком бруски и оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Вариант 2: Ладони на лодыжках
Опорные приспособления Пенопластовая пластина и три деревянных бруска. Бруски поддерживают голову и облег-
чают наклон вперёд
Вхождение в асану. Положите пенопластовую пластину на пол, поставьте на неё три деревянных бруска и выполните
Шаги 1-3 основной асаны. На вдохе опустите темя на стоящие перед вами бруски и возьмитесь руками за лодыжки.
Дышите ровно и оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Вариант 3: Ладони на полу
Опорные приспособления Пенопластовая пластина и три деревянных бруска. Когда мышцы спины станут достаточно
гибкими, в конечной позе опускайте ладони не на бруски, а на пол.
Вхождение в асану. Положите бруски, как в Варианте 2 на предыдущей странице, и выполните Шаги 1-3 основной
асаны. Упритесь пятками в пол и вытяните мышцы с обратной стороны бёдер. Опустите ладони на пол возле ног так,
чтобы большие пальцы рук касались мизинцев ног. Равномерно распределите свой вес по всей поверхности подошв.
Дышите ровно и оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Вариант 4: Ладони на брусках
Опорные приспособления Два деревянных бруска. Выполняйте данный вариант, только если у вас достаточно гиб-
кие мышцы спины, чтобы наклоняться вперёд, не опуская голову на бруски.
Внимание! Этот вариант не рекомендуется начинающим и противопоказан при гипертонии, головных болях, шейном
спондилёзе, бессоннице, мигрени и выпадении межпозвоночных дисков.
Вхождение в асану. Встаньте так, чтобы стопы были сомкнуты по всей длине, и положите с каждой стороны от себя,
параллельно стопам, по бруску. Выполните Шаги 1-3 основной асаны. Наклонившись от пояса, опустите ладони на бру-
ски и прижмите подбородок к коленям. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
118
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Прасарита падоттанасана
(Широкая расстановка ног)
Прасарита на санскрите означает «протянутый» или «вытянутый», а сада переводится как «нога» или
«ступня». В этой асане широко расставляются и сильно растягиваются ноги; переворачивается корпус, и
голова опускается на пол, деревянный брусок или валик. Обычно эта успокаивающая и восстанавливаю-
щая силы асана выполняется в конце цикла асан, выполняемых стоя, перед саламба сиршасаной (стр. 73).
Она охлаждает тело и мозг и даёт чувство спокойствия и отдохновения.
Меры предосторожности и противопоказания
Не рекомендуется находиться в этой асане больше 1 минуты, особенно начинающим. Если у вас низ-
кое давление, то во избежание головокружения выходите из асаны постепенно. Находясь в окончательной
позе, не отклоняйте голову и не сдавливайте шею.
1. Встаньте в тадасану (стр. 26) и положите руки
на пояс. Вдохните и расставьте на 1,2 м ноги. Стопы
должны встать параллельно друг другу, пальцами
вперёд, и упереться наружными гранями в пол. Спи-
ну держите прямо.
’Согните локти
* Подтяните внутренние стороны ног вверх
2. Вдохните и поднимите коленные чашечки. На-
•лонитесь вперёд, вытягивая позвоночник и не опус-
•ая глаз, что поможет вам прогнуть спину. Отнимите
суки от пояса и положите ладони на пол с широко
расставленными пальцами.
’ Выгните спину и вберите копчик
'ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
119
3. Не отрывая от пола ладони, раздвиньте локти
и опустите на пол между ладонями темя. Выдвиньте
вперёд грудину и втяните живот Чтобы снизить на-
рузку на гслову, пегдайт назад бёдра и пах. Оста-
вайтесь в этом положении в течение 1 минуты.
Растяни те мышцы с обратной стор ты бедер
* Голова должна быть на одном линии с ладонями
* Не напрягайте голову и шею
Благотворное действие
° Помогает бороться с депрессией и повышает уверенность в себе
Успокаивает мозг и симпатическую нервную систему
Наполняет энергией сердце
« Снижает кровяное давление
Помогает при вызванных стрессом головной бели, мигрени и утомлении
• Тонизирует органы брюшной полости
Облегчает боли в желудке, снижая повышенную кислотность
Смягчает боли в нижней части спины
Укрепляет коленные и разрабатывает тазобедренные суставы
• Нормализует менструации
Вариант 1: Голова на валике
Опорные приспособления Людям с плохо гнущейся
нижней частью спины валик поможет без излишнего на-
пряжения принять конечную позу.
Вхождение в асану. Положите валик на пол между нога-
ми. под прямым углом к себе и выполните Шаги 1-3 ос-
новной асаны. Наклонившись вперёд, опустите темя в
центр валика. Держите голову и шею в расслабленном со-
стоянии. Перенесите вес тела на пятки и оставайтесь в
гом положении 1 минуту.
Вариант 2: Голова на деревянном бруске
Опорные приспособления Деревянный брусок поможет
вам если у вас плохо сгибается позвоночник и вам трудно
достать головой до пола. Используйте его до тех пор, пока
не разработаете позвоночник и мышцы спины.
Вхождение в асану. Положите брусок плоской стороной
на пол торцом к себе и выполните Шаги 1-3 основной аса-
ны Наклонившись вперёд, опустите темя на брусок и ос-
тавайтесь в этом положении 1 минуту.
«ТСращпикуя йогические асаны, вы учитесь приспосабливаться и адаптироваться».
120
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Адхомукха шванасана
(Поза смотрящей вниз потягивающейся собаки)
Эта асана улучшает кровоснабжение сердца и лёгких, делая тело более выносливым. Адхомукха озна-
чает на санскрите «лицом вниз», а сван переводится как «собака». По сравнению с классической асаной
(стр. 41) эта её разновидность со своими вариантами требует меньше усилий и напряжения, позволяя в то
же время растянуть конечности и успокоить ум.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана противопоказана при диарее и варикозном расширении вен, а также при высокой темпе-
ратуре лицам, страдающим ревматическим полиартритом. Если у вас очень негибкий позвоночник, высо-
кое кровяное давление или бывают периодические головные боли, практикуйте все эти варианты, опуская
голову только на деревянный брусок. Начинающим не следует оставаться в конечной позе больше 30 се
кунд и только постепенно можно увеличить время нахождения в ней до 1 минуты.
Опорные приспособления
Стена и три деревянных бруска. Два упирающихся в стену бруска позволяют растянуть руки и снизить нагруз-
ку на плечевые суставы, а третий брусок поможет принять конечную позу людям с плохо гнущейся спиной
Особая польза: Способствует повышению уверенности в себе, помогает при головных болях и повышенном
давлении, расслабляет и омолаживает сердце. Ослабляет связанное с менопаузой чувство тяжести в голове.
1. На ширине плеч поставьте широкими сторона-
ми на пол 2 бруска, торцами к стене, а третий брусок
поставьте узкой стороной на пол в 45 см от стены.
Встаньте в тадасану (стр. 26) лицом к стене, пример-
но в 1 метре от неё. Расставьте ноги на 45 см друг от
друга, встаньте на колени и опустите ладони на бру-
ски, стоящие у самой стены.
‘Опустите голову
2. Упритесь ладонями в бруски и по очереди от-
ведите назад ноги, на расстояние примерно 1,2 м от
кистей рук. Правая рука должна находиться на одной
линии с правой ногой, а левая рука с левой ногой.
Поднимите пятки, выпрямите ноги и опять опустите
пятки на пол. Полностью распрямите руки.
"Согните колени
3. Сознательно растяните ноги от пяток до ягодиц
и с боков от лодыжек до тазовых костей. Поднимите
ягодицы, вытяните грудь и подайте вперёд грудину.
Сделайте выдох и опустите голову на третий брусок.
Упираясь в бруски у стены, полностью вытяните руки.
Растяните позвоночник и расправьте грудь. Горло
должно быть вытянутым, но мягким. Расслабьте гла-
за, и пусть остаётся пассивным мозг.
Подайте ягодицы вверх
* Подтяните вверх коленные чашечки
* Подошвы полностью прилегают к полу
* Опустите пятки и подтяните вверх внутренние поды кки
* Вытяните руки от локтей до плеч
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
121
Вариант 1: Руки упираются в стену
Опорные приспособления (стр. 101): стена и деревянный
блок. Упирающиеся в стену пальцы дают опору плечам,
снижая нагрузку на плечевые суставы.
Особая польза: Помогает при артрите в плечах, локтях,
запястьях и пальцах рук.
Вхождение в асану. Выполните Шаги 1 и 2 основной аса-
ны. Положите руки ладонями на пол, а пальцы прижмите к
стене. Выполните Шаг 3 основной асаны.
Благотворное действие
Тонизирует и расслабляет нервную систему, помогая бороться с депрессией и тревогой
Помогает при одышке, учащённом сердцебиении, сильной усталости и солнечном ударе
• Нормализует кровяное давление и частоту пульса
• Помогает при хроническом запоре, несварении и избыточном желчеобразовани
Смягчает проявления артрита в плечах, запястьях и пальцах рук
1 Смягчает боли в спине
• Разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы; укрепляет связки и сухожилия ног
* Помогает при повреждениях коленного хряща и мышц на задней стороне бёдер, полученных при
ходьбе, беге и занятиях спортом
• Укрепляет своды стоп и предупреждает появление пяточных шпор
Вариант 2: Голова опускается на валик
Опорные приспособления (стр. 101): Валик и коврик.
Валик поддерживает голову, помогая людям с плохо гну-
щейся спиной сгибаться без напряжения; а коврик не даёт
поскользнуться.
Особая польза: Помогает при артрите в плечах, локтях,
запястьях и пальцах рук.
Вхождение в асану. Постелите на пол коврик и положите
на него валик, параллельно длинным сторонам коврика.
Выполните Шаги 1 -3 основной асаны и опустите голову на
ближний к себе конец валика. В этом варианте руки упи-
раются не в деревянные бруски, а прямо в пол.
Вариант 3: Пятки упираются в стену
Опорные приспособления (стр. 101): стена и деревян-
ный брусок. Упирающиеся в стену пятки снимают лишнее
напряжение с коленных и тазобедренных суставов.
Особая польза: Укрепляет икры, ахилловы сухожилия и
своды стоп. Помогает при судорогах икр. Растягивает спину.
Вхождение в асану. Спиной к стене и на 1,2 м от неё
встаньте в тадасану. Опуститесь на колени и положите ру-
ки на пол. По очереди отведите назад ноги и упритесь
пятками в стену. Зафиксируйте локти и выполните Шаг 3
основной асаны.
«Этичео^ая дисциплина асаны приводит тогда, когда правильно, равномерно
и максимально растягивается тело».
122
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Дандасана
(Поза посоха)
Эта асана представляет собой исходное положение для всех выполняемых сидя наклонов вперёд и
скруток. У неё много положительных эффектов и самый важный - выправление осанки. Она учит сидеть
прямо с абсолютно прямым позвоночником и полезна тем, кто занимается сидячей работой. При регуляр-
ной практике дандасаны массируются и симулируются органы брюшной и тазовой полостей.
Меры предосторожности и противопоказания
Если у вас астма, бронхит, одышка, ревматический полиартрит, язвы, булимия или предменструальный
синдром, выполняйте эту асану, сидя спиной к стене, а во время менструаций опирайтесь спиной о стену.
Опорные приспособления
Коврик, два деревянных бруска и сложенное одеяло. Сложенное одеяло кладётся под ягодицы и помо-
_ает вытягивать ноги, а бруски кладутся под руки и помогают вытягивать корпус.
1. Сядьте на сложенное одеяло с прямой спиной и согнутыми коленями. По обе стороны от себя, у яго-
диц, положите широкими сторонами на пол бруски и опустите на них ладони Сядьте на тазовые кости.
2. По очереди распрямите ноги и сомкните их по все длине до самых стоп. Вытяните икры и полностью рас-
прямите колени и пальцы ног. Колени не сгибайте. Упритесь ладонями в бруски и полностью выпрямите руки.
3. Поднимите живот и снимите напряжение с диафрагмы. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Начинающие могут слегка развести ноги и оставаться в этой позе только 30 секунд.
* Не напрягайте горло
* Отведите плечи назад и вниз
Благотворное действие
Улучшает пищеварение
Тонизирует почки
Способствует предупреждению болей в седалищной области
Растягивает и активирует мышцы ног
Растягивая мышцы стоп, не допускает их уставания
ЛОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
123
Вирасана
(Поза героя)
Это варианты классической асаны - вирасаны - с использованием свёрнутых или сложенных одеял,
бруска или валиков, адаптированные для людей с тугоподвижными тазобедренными, коленными и голено-
стопными суставами. А благодаря растягиванию позвоночника улучшается работа сердца и кровообраще-
ние во всём теле.
Меры предосторожности и противопоказания
Если во время выполнения этой асаны у вас бывают судороги в ногах, то вытягивайте ноги, как в дан-
дасане (стр. 50). Данная асана не рекомендуется при головных болях, мигрени и диарее.
Опорные приспособления
Два валика и два одеяла. Валики поддерживают ноги и позволяют вытягивать вверх корпус. А одеяла -
одно, которое складывается для сидения, и другое, которое, сворачивается валиком и кладётся между ик-
рами и бёдрами, - смягчают давление на колени и лодыжки и позволяют равномерно распределить вес тела.
Благотворное действие
Разрабатывает тазобедренные суставы
Смягчает воспаление в сосудах ног,
вызванное длительным стоянием
* Смягчает боль или воспаление в коленях
и тонизирует коленные хрящи
* Помогает при подагре и ревматических болях
Тонизирует мышцы с обратной стороны бёдер
Укрепляет своды стоп и снимает боль в икрах,
лодыжках и пятках
Способствует выправлению пяточных шпор и плоскостопия
1. Положите два валика на пол, параллельно друг
другу, и встаньте на них на колени. Колени должны
быть сомкнуты. Свёрнутое валиком одеяло положите
на голени, а сложенное под ягодицы, и сядьте на не-
го с прямой спиной.
2. Расправьте грудь. Представьте себе, будто
сжимаете почки и втягиваете их вглубь тела. Опусти-
те ладони на колени. Смотря прямо перед собой, ос-
тавайтесь в этом положении 30-60 секунд.
* Вытяните вверх позвоночник
Вариант: Ягодицы на бруске
Опорные приспособления (стр. 101): Одеяло и брусок. Одеяло смягчает
напряжение в коленях, а брусок поддерживает ягодицы.
Вхождение в асану. Встаньте на колени на пол. Положите под ягодицы
брусок и сядьте на него. Когда вы разовьёте у себя большую гибкость, за-
мените брусок сложенным одеялом. Перед бруском подложите под ло-
дыжки свёрнутое валиком одеяло. Пальцы ног должны быть обращены
назад и лежать на полу, а подошвы расправлены. Выполните Шаг 2 ос-
новной асаны и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
124
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Урдхвамукха джану сиршасана
(Поза с согнутым коленом и взглядом вверх)
Эта поза представляет собой творческое упрощение классической асаны (стр. 58). Данный вариант от-
личается тем, что спина здесь не сгибается, а голова отклоняется назад. Удхеамукха переводится с санск-
рита как «лицом вверх». Направление взгляда вверх синхронизируется здесь с подъёмом головы, стиму-
лируя шишковидную железу и гипофиз. Это движение способствует также освежению ума.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при усталости, низком кровяном давлении, закупоривании артерий,
зызванных стрессами головных болях, мигрени, переутомлении глаз, бессоннице и диарее. Если у вас ос-
теоартрит в коленях, положите под согнутое колено брусок.
Опорные приспособления.
Коврик, одеяло, йогический пояс. Одеяло поддерживает ягодицы; а пояс поможет тем, кому из-за пол-
-юты или плохо гнущейся спины трудно дотягиваться до стоп; кроме того, он позволяет сильнее растянуться.
Благотворное действие
• Смягчает боли в нижней и средней части спины
Разрабатывает шею
Тонизирует почки и органы брюшной полости
Помогает при геморрое
Массирует половые органы и органы тазовой полости, улучшая их работу
Предупреждает увеличение предстательной железы
Нормализует менструации и помогает при нарушениях менструального цикла
Помогает при опущении матки
1. Постелите на полу коврик, положите сверху сло-
-енное одеяло и сядьте на него в дандасану (стр. 50).
Зогните правое колено, прижмите подошву правой
-оги к левому бедру и уприте пятку в пах. Перекиньте
_ояс через левую стопу, ближе к пятке, сильно натя-
-ите его и поднимите торс.
2. Распрямите и вытяните обе руки. Прижмите
седра и согнутое колено к полу. Крепче возьмитесь
за пояс, вытяните вверх позвоночник и отклоните на-
зад голову. Дышите ровно и оставайтесь в этом по-
ложении 20-30 секунд, а затем повторите асану для
^эугой стороны.
* Расслабьте глаза и мышцы лица
* Не запрокидывайте голову назад слишком сильно
“ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
125
Баддхаконасана
(Поза прочного угла)
Согнутые колени и соединённые стопы образуют в этой выполняемой сидя асане прочный угол. Баддха
означает на санскрите «закреплённый», «связанный», а кона переводится как «угол». Опорные приспособ-
ления облегчают это вариант и делают его более удобным по сравнению с классической асаной (стр. 55)
Благодаря регулярной практике этой асаны становятся более эластичными мышцы таза, паха и обратной
стороны бёдер.
Меры предосторожности и противопоказания
Если у вас астма, бронхит, одышка, ревматический полиартрит, пептическая язва или предменстру-
альный синдром, выполняйте данную асану, сидя у стены. Нижняя часть позвоночника не должна быть во-
гнутой, иначе будут напрягаться поясница и таз.
Опорные приспособления
Валик и два деревянных бруска. Подкладываемый под ягодицы валик поднимает живот и расслабляет
пах, благодаря чему легче опускаются колени. А бруски под коленями помогут тем, у кого тугоподвижные г
негибкие мышцы и суставы таза.
1. Сядьте на валик так, чтобы его
концы оказались сзади и спереди от
вас (см. врезку), и положите по обе
стороны от себя бруски. Примите дан-
дасану (стр. 50). Согните ноги в коленях,
сомкните подошвы и подтяните пятки
ближе к валику. Начинающие могут по-
ложить валик так, чтобы его концы на-
ходились у них по бокам (см. врезку).
.'Хвв.Ц
2. Разведите колени и осторожно опустите их на
бруски. Уберите руки за спину и упритесь пальцами в
валик. Полностью расправьте грудь и втяните живот.
Поначалу оставайтесь в этом положении 1 минуту, а
в последствии доведите это время до 5 минут.
* Не отклоняйте голову
* Расслабьте глаза
* Держите шею прямо
* Поднимите диафрагму
Благотворное действие
Стимулирует сердце и улучшает кровообращение во всём теле
Тонизирует позвоночник и органы брюшной и тазовой полостей
Предупреждает появление грыжи
" Помогает при пояснично-крестцовом радикулите и варикозном расширении вен
Помогает при менструальных болях, нерегулярных менструациях и белях
126
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Свастикасана
По^а со скрещенными ногами)
Слово >ев и с санскрита как «скрещенные ноги» Это одна из основных йогиче-
поз IBCTU д иную медитацию и физическую тщательность и суровость. Регулярная
актика -той снабжение ног, поэтому она рекомендуется тем, кому подолгу прихо-
“гястгтп ?- <жаивает и омолаживает ум.
Мерыпр--:.- - . . твопоказания
Е ли во врс ни.) в этой асане у вас болят стопы, подложите под них сложенное одеяло. На-
юющим • ' . • и позе не более 20-30 секунд.
1. СЯДЬТ В Д.1" . 1 тяните позво-
ник и расправь 1 лени и положи-
z равую стопу г о., ; то, « левую стопу под
правое.
* Держите пле i м _ р.' .г- >-
* Положите лад . ia
2. Скрестите ног . те руки на колени, ладонями вверх. Пальцы держите вместе. Распрямите и
питеверт > и шею, но не напрягайте их. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
‘ Смотрите прима лер
' Держите шею прямо
Благотворно. , . ччне
Снимает усталость > ?ги
Смягчает ла ле. те в нет а- ног
• Разрабат.m i г та юбедренные суставы и пах
Укрепляв, зле гая ци и успокаивает боль в коленях
Улучшает кровоенс.' ' колен и смягчает в них воспаление
.ГА В БОРЬБЕ О ' :
127
Парипурна навасана
(Поза полной лодки)
В зтой асане тело принимает форму лодки. Санскритское слово парипурна означает «полный», гч
«целый», а нава означает «лодка». Опорные приспособления помогают входить в эту асану, не напрягай
мышцы живота и спины. При регулярной практике асана тонизирует мышцы и органы брюшной полос*»
Кроме того, она упражняет шею и стимулирует щитовидную железу.
Меры предосторожности и противопоказания
Не следует выполнять данную асану при сердечных болезнях и пониженном кровяном давлении.
Не рекомендуется она при одышке, астме, брон-
хите, простуде, гиперемии, мигрени, синдроме хро-
нической усталости, бессоннице, шейном спондилё-
зе, сильных болях в спине, диарее и нарушениях
менструального цикла.
Опорные приспособления
Стена, две подставки для полухаласаны, два одеяла
и коврик. Подставки поддерживают ноги и спину, не
допуская напряжение живота. Коврик стелется на
пол, а одеяла подкладываются под ноги и спину.
Внимание! До тех пор, пока ваши брюшные
мышцы, руки, ноги и спина не укрепятся настолько,
что вы сможете принимать нужное положение без
помощи подставок, не пытайтесь обходиться без них.
Следите за тем, чтобы в асане не перенапрягались
голова и шея.
1. Постелите на полу коврик, короткой стороной к
стене и поставьте у стены подставку, а другую под-
ставку напротив неё, на расстоянии примерно 1,2 м.
На каждую подставку положите сложенное одеяло.
Сядьте между подставками так, чтобы упереться
спиной в подставку у стены. Ладони положите на пол
за ягодицами, пальцами вперёд, и согните колени.
‘Упритесь верхней частью спины в подставку
2. Сядьте на тазовые кости и упритесь ладонями
в коврик. Поднимите правую ногу и положите её ик-
рой и пяткой на стоящую перед вами подставку.
‘Мышцы шеи должны быть расслаблены
3. Поднимите левую ногу и тоже положите её ик-
рой и пяткой на стоящую перед вами подставку. Пол-
ностью сомкните ноги и стопы и прижмите пятки к
подставке. Положите ладони на бёдра.
* Плотно сомкните стопы
128
ГЛАВА ЧЕТВЕРГ
4. С выдохом опустите ладони обратно на пол.
-рчтесь ими в пол и выпрямите корпус. Вберите ло-
атки. Полностью разогните ноги и немного отклони-
•е вперёд подставку. Вновь положите ладони на бёд-
и вверните вовнутрь бедренные мышцы. Ощутите,
растянуты ноги. Не напрягая живот, оставайтесь в
этом положении 1 минуту, а по мере практики дове-
;.-те это время до 5 минут.
* Держите ноги вместе
поднимите грудину и расправьте грудь
Благотворное действие
• Стимулирует щитовидную железу, улучшая обмен веществ
" Улучшает кровоснабжение брюшной полости
Тонизирует и мышцы и органы брюшной полости
• Помогает при расстройствах пищеварения и метеоризме
Тонизирует почки
Укрепляя спинные мышцы, уменьшает боли в спине
Вариант: Два йогических пояса
?-орные приспособления. Два йогических пояса с пряжками для поддержания стоп и спины.
внимание! Пояс должен проходить по верхней, а не по средней и не по нижней частям спины, иначе он будет причи-
ь вам боль.
1. Соедните пряжками два пояса. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Перекиньте получившийся пояс через
. ~ову и расположите его под самыми лопатками Пропустите его подмышками и, вдев в него с другой стороны стопы,
- репите его над самыми пятками. Отрегулируйте длину соединённого пояса, чтобы он не был ни слишком слабым, ни
пиком тугим.
* Поднимите пальцы ног над полом
2. Отведите руки назад и упритесь пальцами в пол в 15-20 см от ягодиц. Пальцы должны смотреть вперед. Ото-
: .чьте руки ещё немного назад. Плотно сомкните колени, а также стопы, которые должны стоять пятками на полу и
альцами вперёд. Плечи и спину держите прямо.
’ Держите колени вместе
3. Хорошенько упритесь ладонями в пол и медленно оторвите от пола ноги. Разогните и вытяните их вверх. Держи-
•е позвоночник прямо по всей длине. Поднимите грудину, расправьте грудь и расслабьте мышцы лица. Обратите вни-
уйние на то, как растянуты ноги и корпус. Живот должен быть мягким и расслабленным. Дышите ровно и оставайтесь в
з'ом положении 1 минуту, а в дальнейшем постепенно увеличьте это время до 5 минут.
’ Расправьте подошвы
* Вытяните мышцы с обратной стороны бёдер
/ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
129
Упависта конасана
(Широкий угол в положении сидя)
В данном варианте упависта конасаны, адаптированном для начинающих и для людей с негибкой с-
ной, ноги разводятся без наклона вперёд, который выполняется в исходной асане. Название позы проис-
ходит от санскритских слов упависта, что означает «сидя», и кона - «угол». В этой асане расслабляют^
напряжённые из-за стрессов брюшные мышцы.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется во время менструаций, а астматикам следует выполнять её, сидя к
сложенном одеяле. Стена и одеяло позволяют поднять и расправить грудь, что облегчает дыхание
Опорные приспособления
Стена поддерживает спину и облегчает дыхание.
1. Сядьте у стены на тазовые кости в дандасану
(стр. 50), касаясь стены плечами и спиной. Спину
держите прямо. Положите ладони, пальцами вперёд,
на пол у ягодиц и смотрите прямо перед собой.
2. Упритесь в пол. ладонями и поднимите торс.
Сделайте выдох и как можно шире разведите ноги.
При необходимости помогите себе руками, беря каж-
дую ногу одной рукой.
* Пальцы ног должны быть направлены вверх
3. Отведите руки за спину и положите ладони на
пол. Плотно прижмите к полу бёдра и пятки. Подни-
мите с боков корпус и поясницу. Поверните бёдра
так, чтобы коленные чашечки смотрели вверх. Свой
вес перенесите с ягодиц на тазовую кость. От бёдер
до пяток вытяните ноги и оставайтесь в этом поло-
жении 30-40 секунд.
* Шея должна быть прямой, но не напряжённой
* Не отрывайте от пола мышцы с обратной стороны бёдер
Благотворное действие
Помогает при артрите тазобедренных суставов
* Смягчает боли в седалищной области
Помогает при грыже и способствует
предупреждению её появления
“ Массиоует органы половой системы
Стимулирует яичники, нормализует менструации
и выправляет нарушения менструального цикла
• Помогает при опущении матки и мочевого пузыря
130
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Пашисмоттанасана
(Сильное растягивание спины)
В этом варианте пашимоттанасаны используются пять сочетаний спорны приспособлений, облегчаю-
_.'х его по сравнению с классической асаной (стр. 64). Эти варианты, в которых сильно растягивается спи-
-а смягчают боль в нижней части спины и делают более гибким позвоночник Благодаря практике паши-
танасаны охлаждается мозг, успокаивается ум и омолаживается всё тел
Меры предосторожности и противопоказания
Эта асана не рекомендуется при астме, бронхите
диарее, а данный её вариант - при шейном спон-
-ипёзе.
Опорные приспособления
Два валика поддерживают голову и облегчают нахо-
дение в позе для людей с плохо гнущейся спиной.
Особая польза: Предупреждает развитие пояс-
чно-крестцового радикулита; смягчает проявления
ктрита в плечах и локтях; улучшает циркуляцию
дсви в руках, укрепляя локтевые и лучезапястные
-. ставы; снимает усталость ног; помогает лечить не-
сгэжание.
1. Сядьте в дандасану (стр. 50) и положите поперёк колен - один на другой -дла валика. Лодыжки, пят-
и большие пальцы ног должны быть сомкнуты. Вытяните руки над валиками и наклонитесь вперёд. Не
сгибайте ноги и держите стопы вертикально. Плотно сомкните бёдра и i >лени.
2. Наклонитесь от основания позвоночника и подайте вперёд псясницу Вытянитесь корпусом в на-
бавлении стоп и расправьте живот от паха до пупа, но не сжимайте брюшные мышцы. Опустите локти и
~:5 на валики. Мышцы на бёдрах и икрах должны быть полностью вытянуты.
3. Вытяните шею. Подайте вниз и назад плечи и отведите их от ушей. Лоб должен ровно лежать на ва-
ке, а голова не должна отклоняться. Руки держите прямо, но не напрягайте их L : - ательно расслабьте
_ею, лицо, глаза и уши. Дышите ровно и оставайтесь в этой позе 5 минут
’Удобно расположите руки на валике, но не отклоняйте их
Вариант 1: Три валика
Спорные приспособления Три валика. Валик, на котором сидит йог, поднимает его г рпус, облегчая наклон вперёд,
внимание! Данный вариант не рекомендуется при варикозном расширении вен
Особая польза. Снижает кислотность и предупреждает развитие язвы; смягчает |енст 'тльные боли и облегчает
—едменструальный синдром; помогает при лечении вызванных стрессом расстрс г - 1ы; предупреждает
ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
131
£иб. ' <ых опухолей; регулирует менструации, расслабляя маточные мышцы; помогает при вагиналы
<э в icaHy, Возьмите валик за концы, прислоните его к ягодицам. Сядьте на корточки упритесь руками в ;
Выполните Шаги 1-3 основной асаны.
Вариант 2: Два валика и брусок
- - .риспособления Два валика и деревянный брусок. Брусок под пятками позволяет сильнее растянуть ног
-.•лабляет проявления артрита в плечах и локтях и остеоартрита в коленях и лодыжках; предупр^
расширение вен и возникновение болей в седалищной области; снимает усталость ног.
- хо>. дение в асану. Положите брусок перед стопами, длинной стороной к себе. Поддерживая руками ноги с обрати;,
о коггн, по очереди положите на брусок пятки. Выполните Шаги 1-3 основной асаны. Не сокращайте мышцы н
L ите мышцы бёдер и крепко прижмите к полу колени.
.« итворное действие
Ул, 1ыае. ..амять
каивает симпатическую нервную систему
Снимает утомление
Даёт отдых сердцу, нормализует кровяное давление и пульс
Ослабляет острую боль
Помогает при хронических головных болях, мигрени и утомлении глаз
• Эслабляет напряжение в мышцах лица
• Ослабляет вызванное стрессом сжатие или чувство напряжения в горле и диафрагме
Улучшает кровоснабжение и тонизирует мышцы и органы тазовой полости
Регулирует кровоснабжение эндокринных желез, активизируя надпочечники и расслабляя щитовид
ную железу
• Снижает температуру кожи
• Укрепляет межпозвонковые суставы и растягивает позвоночные связки
«Следите за тем, чтобы позвоночник^был прямым, ведь именно от позвоночника
зависят бодрость и ясность мозга».
Вариант 3: Два валика и пояс
юрные приспособления Пояс и два валика. Пояс помогает слишком туго-
1 in < негибким людям дотягиваться до стоп.
хоЖг-л чие в асану. Выполните Шаг 1 основной асаны, но с разведёнными на
' : • >гами. Пальцы ног должны быть направлены вверх. Возьмите пояс и
.ьте ещ через стопы, а затем, регулируя его длину, добейтесь доста-
шьного натяжения. Выполните Шаги 2 и 3 основной асаны. Раздвинь-
1 и держите пояс натянутым.
Вариант 4: Два валика и табуретка
е приспособления Низкая, открытая табуретка и два валика. Табу-
омогает вытягивать руки и позвоночник, расслаблять затылок, горло,
Н ' I му, грудь и спину.
польза: Помогает бороться с депрессией; стимулирует печень и поч-
' .ает при язве, метеоризме, запоре и несварении; предупреждает ва-
1 расширение вен и возникновение болей в седалищной области; об-
остеоартрит тазобедренных суставов; предупреждает образование
фиброзных опухолей; помогает при вагинальном зуде; при выполнении во
т менструаций регулирует количество менструальных выделений и мен-
ное кровотечение и частично снимает менструальную боль; а если
1 шяется с креповой повязкой на глазах, то помогает при вызванных
_ом головных болях и мигрени.
дение в асану. Сядьте в дандасану. Проведите ноги под табуреткой и разведите их к
ам табуретки. Выполните Шаги 1-3 основной асаны, но не беритесь руками за пальцы ног,
вытяните руки над валиками и возьмитесь за дальний от вас край сидения табуретки. Опус-
есь лбом на валик и закройте глаза. Дышите ровно. При выполнении данного варианта с
ткнутыми ногами (см. врезку) расслабляются шея, диафрагма и спина.
32
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Адхомукха пашимоттанасана
(Сильное вытягивание обратной стороны тела лицом вниз)
Слово нашим на санскрите буквально означает «запад». А в йоге это означает всю обратную тгорю i
-=г,а от головы до пят. Несмотря на сильное растягивание в этой асане, опорные средства по
юдиться в ней без чувства дискомфорта и напряжения. Её регулярная практика тонизирует печей
а благодаря растягиванию в ней смягчаются боли в нижней части спины.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется во время диареи, а также при симптомах астмы или бронхита
Опорные приспособления
Низкая, открытая табуретка и два валика. Табуретка поднимает торс и облегчает наклон впер людям
: ~лохо гнущейся спиной. А валики поддерживают корпус и делают позу успокаивающей и рассласг
1. Сядьте на край табуретки и возьмитесь руками
s сиденье. Выпрямите ноги и сомкните их по всей
д- 1не. Положите на ноги, концом к себе, валик. По-
тките сверху другой валик, примерно на 5 см даль-
_э о себя по сравнению с первым (нижним). Распря-
<те спину, вытяните вверх корпус и сделайте не-
' элько вдохов.
2. Опустите взгляд, наклонитесь корпусом к ногам
• вытяните от самого основания позвоночник. Не на-
"ягайте живот и дышите, как обычно. Вытяните руки
-зд валиками и возьмитесь за верхние части стоп.
3. Удобно расположите на валике грудь и поло-
• -е на него лоб. Продолжая держаться руками за
гэпы, вытяните корпус ещё дальше. Если вы не в
состоянии дотянуться до пальцев ног, то просто вы-
"-ните руки как можно дальше. Оставайтесь в этом
-сложении 1 минуту, а по мере практики доведите
:_э время до 5 минут.
* Подайте позвоночник вперёд
* Сидите на краю табуретки
* Ноги должны быть полностью вытянуты
Благотворное действие
• Помогает при вызванной стрессом потере аппетита
• Помогает при лечении повышенной кислотности, язвы, анорексии, булимии и алкоголизм
Тонизирует печень и почки
Смягчает боли в нижней части спины
ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
Джану сиршасана
(Поза голова к коленям)
Эта асана успокаивает мозг и симпатическую нервную систему. Ум отключается от органов чувств,
проходят беспокойство и раздражение. В этом адаптированном варианте классической асаны (стр. 58) .
использованием опорных средств отдыхает сердце и активизируется анахата, или «сердечная» чакра
(стр. 20), что помогает бороться с депрессией и бессонницей.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при астме и бронхите и противопоказана при диарее, так как усугубля
ет состояние. Если у вас плохо сгибаются колени или остеоартрит копенных суставов, выполняйте асану
деревянным бруском под согнутым коленом, а, если у вас вызванная стрессом головная или мигрень, вы-
полняйте её с креповой повязкой на глазах.
Опорные приспособления
Валик, одеяло и низкая, открытая табуретка. Валик и одеяло поддерживают голову и облегчают накло-
вперёд людям с плохо гнущейся спиной. Табуретка же помогает вытянуть руки от плеч до самых пальцев
а также расслабить и вытянуть шею и затылок благодаря тому, что, как будто под действием внешней си-
лы, вытягивается позвоночник.
1. Сядьте в дандасану (стр. 50) и положите стопы
под табуретку. Упритесь в пол возле ягодиц ладоня-
ми и выпрямите спину. Согните в колене левую ногу
и прижмите пятку к паху. Пальцы левой ноги должны
касаться правого бедра, а ноги - находиться под ту-
пым углом друг другу. Отведите согнутое колено как
можно дальше назад и держите правую ногу абсо-
лютно прямо. Поперёк правой голени положите ва-
лик, а, чтобы утяжелить его, покройте его сверху
сложенным одеялом.
* Табуретка должна стоять прямо перед вам
* Стопа должна стоять вертикально
* Расправьте грудь
* Держите спину прямо
* Прижмите пальцы к полу
2. С выдохом наклонитесь вперёд, но не от лопа-
ток, а от основания позвоночника. Вытяните перед
собой прямые руки и положите ладони на табуретку.
Не отрывайте левое колено от пола.
* Подайте корпус вперёд
* Вытяните правую ногу от бедра до пятки
134
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Вытяните вперёд корпус и возьмитесь руками
-д дальний край табуретки. Растяните всю область от
=<а до пупа. Наклоняясь вперёд, не сжимайте жи-
Опустите лоб на одеяло, закройте глаза и сде-
-дйте медленный выдох, чтобы снять напряжение с
_~.i и головы. Оставайтесь в этом положении при-
зрно 1 минуту, а затем повторите асану для другой
-дроны.
’ Расслабьте голову и шею
* Вытяните вперёд позвоночник
Благотворное действие
• Улучшает память
Помогает при хронических головных болях, мигрени и утомлении глаз
Способствует нормализации кровяного давления
Смягчает сильную боль
Помогает при вызванной стрессом потере аппетита
• Активизирует надпочечные железы и расслабляет щитовидную железу
Помогает контролировать мочеиспускание
• Предупреждает увеличение предстательной железы
Сокращает количество менструальных спазмов и помогает при вагинальной сухости и зуде
Предупреждает образование фиброзных опухолей и регулирует количество менструальных выделе-
ний и менструальное кровотечение
ЭТА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
135
Адхомукха вирасана
(Поза героя лицом вниз)
Эта асана представляет собой разновидность классической асаны - вирасаны (стр. 52). Слово вер;
переводится с санскрита как «герой» или «воин», адхо означает «вниз», а мукха - «лицо». Асана снимае*
стресс, оказывает сильный успокаивающий эффект на передний отдел мозга, глаза, нервы и ум и осве-
жающе действует после напряжённого дня.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не показа при остеоартрите коленных суставов, одышке, бронхите и диарее. Если у ва.
мигрень или вызванная стрессом головная боль, обвяжите лоб и глаза креповой повязкой.
Опорные приспособления
Валик и два одеяла. Валик поддерживает голову и помогает людям с плохо гнущейся спиной. Одю
одеяло поддерживает грудь, а другое, которое кладётся под бёдра, смягчает боль в лодыжках. Если у ве:
мигрень или вызванная стрессом головная боль, наложите на глаза креповую повязку.
1. На лежащий на полу валик положите свёрнутое
валиком же одеяло. Опуститесь на колени так, чтобы
лежащий на полу валик оказался у вас между коле-
нями. Второе одеяло, тоже свёрнутое валиком, по-
ложите себе поперёк ног, между икрами и пятками, и
сядьте на него. Опустите ладони на колени и сомкни-
те стопы. Представьте себе, будто втягиваете вглубь
тела почки. Задержитесь в этом положении на 30 се-
кунд.
* Расслабьте шею
* Держите спину прямо
* Положите ла. они на колени
2. Ближний к вам конец лежащего на полу валика
должен находиться у вас между коленями. При-
двиньте валик ближе к себе, чтобы этим концом он
оказался у вас под животом, и разместите лежащее
на нём одеяло так, чтобы вы могли опуститься на не-
го лицом. С выдохом наклонитесь вперёд и положите
полностью вытянутые руки на пол, по обе стороны от
дальнего конца валика.
* Вытяните корпус вперёд
136
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Наклонитесь к валику и выдвиньте вперёд ру-
Вытяните заднюю сторону шеи и опуститесь ли-
на свёрнутое одеяло. Опустите таз и бёдра и не
рягайте живот. Откройте подмышки и вытяните
-.дину. Подайте вперёд и расправьте грудную клет-
Чтобы расслабить тело, ещё больше вытяните
i'-грёд корпус и позвоночник. Ягодицы должны ле-
<гть на втором одеяле. Оставайтесь в этом положе-
- 30-60 секунд.
* Вытяните вперёд пальцы
* Передней стороной стопы должны лежать на полу
Благотворное действие
• Помогает при одышке, головокружениях, утомлении и головных болях
Снижает высокое давление
• Растягивает и тонизирует позвоночник, частично снимая боль в спине и шее
Снижает кислотность и помогает при метеоризме
Смягчает менструальные боли и помогает бороться со связанной с менструацией депрессией
Вариант: Два валика
Z торные приспособления Два валика и два одеяла. Людям с негибкой
— .ной валики помогают входить в асану. Благодаря тому, что верхняя
торона валика находится выше от пола, облегчается наклон вперёд
вхождение в асану. Положите перед собой два валика - один на другой - и
топните Шаг 1 основной асаны. Придвиньте валики к себе. Ближнии к
им конец нижнего валика должен находиться у вас между коленями.
идвиньте их ещё ближе, чтобы верхний валик упёрся вам в живот, и по-
: жите на его дальний конец свёрнутое валиком одеяло. Выполните Шаги
и 2 основной асаны.
Совет гуру
«Нажимая руками на поясницу и крестец своей
. юницы, я даю ей точку опоры. Не поднимайте в
том положении таз. Подайте вперёд корпус и вы-
'.зиньте руки. Твёрдо держите нижнюю часть спи-
-ы и вытяните её вперёд».
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
Адхомукха свастикасана
(Поза с опущенным вниз лицом и скрещенными ногами)
В этой асане вы сидите со скрещенными ногами, положив голову, грудь и плечи на скамью, валик
одеяло. Это очень расслабляющая поза, снимающая напряжение со спины, шеи и сердца. Она также об-
легчает проявления предменструального синдрома, а её регулярная практика помогает людям, склонным
тревоге, волнению и частым переменам настроения.
Меры предосторожности и противопоказания
Если при выполнении этой асаны вы чувствуете боль в ступнях, положите под них сложенное оделял;
А если у вас бывают вызванные стрессом головные боли или мигрень, выполняйте данную асану с крепо-
вой повязкой на глазах
Опорные приспособления
Два валика, скамья, коврик и одеяло. Валик, на который вы садитесь, приподнимает корпус для выт=-
гивания вперёд. А скамья, коврик, ещё один валик и одеяло между грудью и скамейкой, позволяют держав
голову, не напрягая при этом шею.
1. Положите на пол, перпендикулярно скамье, валик. Постелите на скамью коврик, а поверх него поле-
жите валик, концами к торцам скамьи. Ближний к вам торец скамьи и конец валика накройте сложеннь
одеялом.
2. Со скрещенными ногами сядьте на лежащий на полу валик в свастикасану (стр. 127).
3. Наклонитесь с выдохом вперёд, положите грудь на сложенное одеяло и опуститесь лбом на вали-
За головой на валик положите согнутые в локтях руки, правой ладонью на левое предплечье, левой - нз
правое. Медленно выдыхая, ощутите, как уходит напряжение из головы и шеи. Шейные мышцы должн=
быть мягкими и вытянутыми. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении 2 минуты
* Опустит0 верхнюю чисть корпуса
на одеяло
* Расправьте
Благотворное действие
• Успокаивает симпатическую нервную систему, частично снимая стресс и усталость
* Частично снимает мигрень и вызванную стрессом головную боль
Помогает при учащении сердцебиения и одышке
Помогает предотвратить тошноту и рвоту
• Смягчает боль в тазобедренных суставах
Снимает усталость ног и улучшает циркуляцию крови в коленях
138
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Бхарадваджасана на стуле
(Скрутка корпуса)
Классический вариант данной позы (стр. 67) - это основная из выполняемых сидя скруток, которая для
-вминающих может оказаться трудной. Однако эту асану можно выполнять и на стуле. Такой адаптирован-
ий вариант можно порекомендовать пожилым и полным людям, а также тем, кто восстанавливает здоро-
==е после продолжительной болезни.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при закупоривании артерий, повышенном или пониженном давлении,
- эонхите, головных болях, мигрени, утомлении глаз, диарее, бессоннице, переутомлении, остеоартрите
«□ленных суставов, а также во время менструаций.
Опорные приспособления
Стул даёт вам опору и позволяет эффективно и без риска повреждений поворачивать корпус.
1. Сядьте на стул, правым боком к его спинке,
выпрямитесь и с выдохом возьмитесь руками с боков
э спинку стула.
2. Разведите локти. С выдохом, но без задержки
дыхания, поворачивая корпус, с усилием оттолкните
- себя правую сторону спинки стула и потяните на
тебя её левую сторону. Поверните голову вправо и
ставайтесь в этом положении 20-30 секунд, а затем
‘□вторите асану для другой стороны.
‘ Не смыкайте ноги
* Не отрывайте ступни от пола
Благотворное действие
Делает эластичными мышцы спины
Облегчает артрит нижней части спины
Делает более подвижными плечи и шею
Помогает при ревматизме в коленях
Упражняет брюшные мышцы
Улучшает пищеварение
Вариант: Ноги проводятся через спинку стула
Внимание! Данный вариант противопоказан при варикозном расширении вен.
Вхождение в асану. Проведите ноги через спинку стула и сядьте на него. Возьмитесь правой
рукой за сиденье, а левой за спинку стула. Поднимите и поверните вправо корпус. Оставайтесь
в этом положении 20-30 секунд, а затем повторите асану для другой стороны.
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
139
Бхарадваджасана
(Скрутка корпуса)
Эта асана является разновидностью классической скрутки, которая выполняется сидя (стр. 67). С-г
зарабатывает грудной и поясничный отделы позвоночника и улучшает кровоснабжение органов брюшн>
полости. Её регулярная практика повышает гибкость всего тела и помогает при лечении артрита и шейнс~
а также ревматизма в пятках, коленях, области таза и плечах.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при сердечных болезнях, повышенном или пониженном давленкл.
мигрени, головных болях, перенапряжении зрения, простуде или гиперемии в груди, диарее, синдрош
•.роничееко1 усталости, депрессии, бессоннице, остеоартрите колен. Не стоит выполнять её и во spews
• -!.• труЭЦяи
Опорные приспособления
Одеяло и два деревянных бруска. Сложенное одеяло кладётся под ягодицы и .помогает держать теги
трямо А бруски, на которые опускаются руки, помогают держать вертикально позвоночник и позволя-
тивно поворачивать его.
и.,е на сложенное одеяло в дандасану (с. 50).
।. । .олени и придвиньте стопы к левой ягодице,
поды кку положите на подошву правой ноги
' врезку).
и । 1 сомкните колени. \
2 . I лежите один брусок узкой стороной на пол
дицей, а другой - тоже узкой стороной -
лена. Вытяните позвоночник и сделайте
вдох.
3 С выдохом повернитесь вправо. Отведите на-
. ы авое плечо и опустите правую руку на брусок
ицей, левую на брусок у колена. Упритесь
в бруски и поднимите позвоночник и грудь.
л: lure и поверните вправо голову. Дыхание не
ивайте. Оставайтесь в этом положении 20-30
затем повторите асану для другой стороны.
। рягайте мозг и глаза
' ; "•• I'., и I 'СЧвТКИ
ни в бруски
метеорное действие
• Делает более гибкими нижнюю часть спины, шею и плечи и частично снимает боль в них
• ' лягчает боль в тазобедренных суставах, икрах, пятках и лодыжках
ает при подагре и ревматизме в коленях и делает более эластичными бёдер подколенные с
ХОЖ14ЛИЯ
• । Ю.«.огает при лечении почек, печени и жёлчного пузыря
Ни ..огает при несварении и метеоризме
I ; ...,рует маточные мышцы
140
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Маричиасана
(Растягивание корпуса и ноги)
Данный вариант адаптирует и сочетает в себе две классических разновидности маричиасаны - и.--
: ерёд и скрутку (стр. 70). Опорные средства помогают располагать по центру и держать вертикальн<,, _ (
,с, разрабатывая его грудную и поясничную части. Благодаря практике этой асаны становятся б
ими спина, шея и плечи.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при сердечных болезнях, повышенном или пониженном даеиы
рени, головных болях, простуде или гиперемии в груди, диарее, запоре, синдроме хронической ус;
лги, бессоннице, депрессии и остеоартрите колен, а также во время менструаций.
Опорные приспособления
Одеяло и деревянный брусок. Одеяло подкладывается под ягодицы и приподнимает корпу
"ёте чего увеличивается скрутка позвоночника, а согнутая нога не отклоняется в сторону. Ер
ащий под рукой широкой стороной на полу, помогает поворачивать позвоночник и держать Kopnv
1ЬНС
1. Сядьте на сложенное одеяло в дандасану (с. 50)
положите позади себя брусок. Согните правое ко-
эно и поставьте голень перпендикулярно полу, а
=тку прижмите к паху. Левую ногу держите прямо.
2. Согните правую руку и прижмите её верхней
-зстью к внутренней стороне правой ноги (см. врез-
। а левую руку распрямите и опустите на брусок,
потно - с одинаковым усилием с обеих сторон -
ркжмите друг к другу правую руку и ногу. Упритесь
евой рукой в брусок.
3. Поднимите корпус, вдохните и повернитесь
-"ево. Согнутая нога, плотно прижатая к правой руке,
в должна отклоняться. Поверните голову влево и
: отрите поверх левого плеча. Оставайтесь в том
зпожении 20-30 секунд, а затем повторите асану
я другой стороны.
* Пятка касается пола по центру
* Держите ладонь открытой
* Голова, глаза и шея должны быть пассивными
Благотворное действие
Смягчает боли в нижней части спины и помогает при шейном спондилёзе
Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости
• Улучшает пищеварение и помогает при метеоризме
• Помогает при лечении грыжи
• Тонизирует печень и почки
ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
Уттхита маричиасана
(Сильное растягивание корпуса и ноги)
Этот вариант классической асаны (стр 70) выполняется у стены с использованием высокого табурета
разрабатывает мышцы и ''вязки вокруг позвоночника, которые редко нагружаются в нашей обычной повсе-
дневной жизни. Опорные средства позволяют выполнять скрутку без напряжения. Асана рекомендуете-
людям с болями в нижнеи части спины.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при серьёзных сердеч-
ных заболеваниях акупоривании артерий, повышенном или
пониженном давлении мигрени, перенапряжении зрения,
простуде, брок'. • ической усталости, де-
прессии, бессоннице, д ч и остеоартрите колен,
а также во время менстру. •
Опорные приспособления
Стена, высокий ypei п< катый деревянный брусок.
Табурет облегчаы i . /тку людям с негибкой спиной, а бру-
сок под ногой помогает при повороте.
1. Поставьте у стены ет и встаньте к ней лицом, ка-
саясь её левым пле> станьте на брусок, а
левую стопу поставьте на тэбур стене - на уровне пояс-
ницы - прижмите прав, |онь вытяните правую ногу.
* Табурет должен ; эст вам до саредины бедра
2. Согните правую руку и прижмите её локтем
внешней стороне левого колена, а ладонь прижмите
стене. Упритесь левой ладонью в стену и отведите о*
стены корпус. Тело должно стоять перпендикулярно полу.
* Сомкните пальцы
* Держите правую ногу параллельно полу
142
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Упритесь ногой в табурет, чтобы выше поднять
^зоночник Упираясь ладонями в стену, с выдохом
давите правым локтем на внешнюю боковую сто-
у левого колена. Снова выдохните и поднимите
дг лус. Повернитесь влево, но не от позвоночника, а
пояса и рёбер. Поднимите одновременно диа-
фрагму и грудину. Не задерживайте при повороте
дыхание. Не напрягая, горло и шею, оставайтесь в
-*ом положении 20-30 секунд, а по мере практики до-
ведите это время до 1 минуты. Повторите асану для
. угой стороны.
' Поверните голову влево
* Прижмите ладонь к стене всей плоскостью
* Поворачивая позвоночник, упирайтесь локтем в бедро
* Держите стопу в центре сиденья табурета
* Упритесь правой пяткой в брусок
Благотворное действие
• Делает более гибкими шею и плечи
Выравнивает позвоночник и поддерживает его гибкость
Смягчает боли в нижней части спины,
тазовой области и копчике
Предупреждает возрастное сокращение ножных мышц
• Предупреждает развитие пояснично-крестцового радикулита
Помогает лечить несварение
Помогает при метеоризме
«Полное растяжение приносит полное расслабление»
. ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
143
Парсва вирасана
(Боковая скрутка в позе героя)
Эта асана интенсивно растягивает поясницу по бокам и спину, улучшая циркуляцию крови вокруг по-
звоночника и повышая гибкость шеи и плеч. Парсва означает на санскрите «бок», «сторона», а вира пере-
водится как «герой». Снимая усталость ног и омолаживая их, парсва вирасана рекомендуется тем, ком
приходится проводить на ногах много времени.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при закупоривании артерий, сердечных болезнях, повышенном и пс
ниженном давлении, мигрени, головных болях, переутомлении глаз, бронхите, простуде или гиперемии е
груди и диарее. Не стоит выполнять её во время менструаций, а также при частых депрессиях, переуто!
лениях и бессоннице.
Опорные приспособления
Одеяло и деревянный брусок. Садясь на одеяло, вы снижаете давление на колени и голеностопные
суставы. А брусок, лежащий у вас под рукой узкой стороной на полу, облегчает поворот корпуса и помогае*
яоднимать и вытягивать позвоночник.
1. Сядьте на коврике на колени. Колени должны
быть сомкнуты. Осторожно разведите стопы и поло-
жите между ними сложенное одеяло. Сядьте на это
одеяло, опустив ягодицы между стопами. За спиной,
параллельно ягодицам, поставьте на пол брусок. По-
ложите ладони на колени и, держа вертикально голо-
ву, шею и спину, задержитесь в этом положении на
30-60 секунд.
* Сидите лицом вперёд
' Держите спину вертикально
' Колени дол :ны быть сомкнуты
2. Выдохните и положите левую руку на внешнюю
сторону правого бедра, а правую - на правую вертель-
ную область. Икры должны внутренней стороной касать-
ся внешней стороны бёдер. Внутренние стороны пяте
прижмите к ягодицам Вытяните лодыжки, а за ними
стопы - от пяток до кончиков пальцев - и ощутите, как
по ступням течёт энергия.
* Левая рука должна быть вытянута
* Расслабьте шею и плечи
144
ГЛАВА ЧЕТВЕРТА
3. Расправьте грудь и, перенеся внимание на
почки, представьте, будто погружаете их вглубь тела.
Вытянув вверх внутреннюю часть ягодиц, распрямите
позвоночник. Прижмите плотно к полу колени и ещё
выше поднимите корпус. Выдохните и повернитесь
рудью и животом вправо. Вберите правую лопатку и
. сильте нажим левой ладони в правое бедро.
“ Отведите правэе плечо । |эзад
* Не отрывайте па пьць tor то пол
4. Совершая поворот, поднимите рёбра и пояс-
ницу от таза и выверните ещё дальше вправо корпус.
Выпрямите левую руку и вберите и подтяните к по-
звоночнику левую лопатку. Опустив правую ладонь
на брусок, с силой надавите на него. Ягодицы долж-
ны лежать на сложенном одеяле. На выдохе повер-
ните корпус ещё больше вправо. Если поворот корпу-
са сопровождается у вас неприятными ощущениями,
подсуньте под каждую лодыжку свернутое полотенце
л сядьте на деревянный брусок (см. врезку). Оста-
вайтесь в этом положении 20-30 секунд, а с практи-
.ой доведите это время до 1 минуты. Повторите аса-
ну для другой стороны.
* Вберите лопатку
’ Шея должна быть прямо i но расслабленной
Благотворное действие
• Напрягая брюшнь е мышцы, улучшает пищеварение и прекращает метеоризм
Смягчает боли в нижней части спины
Помогает при подагре, ревматизме и воспалении колен
• Разрабатывает тазобедренные суставы и делает более гибкими подколенные сухожилия
• Облегчает боль в икрах, лодыжках и пятках
Укрепляет своды стоп, выправляет плоскостопие и устраняет пяточные шпоры
НОГА В БОРЬБЕ СО С I РЕССОМ
145
Саламба сарвангасана
(Стойка на плечах)
В классическом варианте этой асаны (стр. 78) спина поддерживается руками и плечами, что доводы--
тяжело Данный же адаптированный вариант благодаря использованию стула выполняется легче и без на-
пряжения, а его регулярная практика полезна для всего тела. Асана рекомендуется в период восстановгг-
1 ия после серьёзных болезней.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при мигрени и вызванных стрессами головных болях а также во вре-'"
менструаций. Следите за тем, чтобы при её выполнении плечи не соскользнули с валика, так как это мож~-
привести к её сдавливанию и повреждению.
Опорные приспособления
Стул, валик и одеяло. Стул поддерживает тело,
. озволяет избежать напряжения и помогает держать
авновесие. Благодаря тому, что вы держитесь рука-
ми за его задние ножки, остаётся расправленной
руды Валик же, на который опускаются шея и плечи,
поможет людям с негибкой шеей. А благодаря одея-
лу край сиденья не врезается вам в спину.
1. Положите на пол, параллельно передним нож-
-ам ступа, валик и покройте сиденье стула сложен-
ным одеялом так, чтобы оно немного свешивалось с
переднего края сиденья. Сядьте на стул сбоку, гру-
дью к его спинке, возьмитесь за неё руками и по оче-
, еди положите на неё ноги. Опустите ниже руки, не
стрывая их от спинки стула, и придвиньтесь ближе к
ней ягодицами.
* Не напрягайте плечи и спину
' Положите колени на спинку стула
2. Опуститесь спиной до уровня сиденья и упри-
гесь в него локтями. Держась за спинку стула, пере-
местите ягодицы ближе к переднему краю сиденья и
-"пустите плечи на валик, а голову на пол. По очереди
проведите руки за передними ножками стула и возь-
митесь за его задние ножки. Выпрямите ноги и на 1
минуту задержитесь в этом положении.
-'тгени должны быть сомкнуты
Крепко держитесь за ножки стула
146
I НАВА ЧЕТВЕРТО
3. Удобно расположите на полу -
тавьте шею и плечи на валике. Возьмитесь оу ами за
боковые грани сиденья, ближе к его заднему краю
Согнув ноги в коленях, опустите на верхнюю грань
спинки стула стопы. Ягодицы должны лежать на пе-
реднем краю сиденья.
* Сомкните бёдра
* Упритесь подошвами в спинку стула
4. Держась руками за сиденье, распрямите по оче-
реди ноги. Таз, нижняя часть спины и поясница должны
лежать на переднем краю сиденья. Поднимите грудной
отдел позвоночника и лопатки и крепче возьмитесь за
сиденье. От паха до самых пят вытяните внутренние
стороны ног и вверните внутрь бёдра. Не напрягая шею
и не задерживая дыхание, оставайтесь в этом положе-
нии 5 минут.
* Втяните коленные чашечки
* ' ите переднюю сторону бёдер внутрь
Сократите ягодичные мышцы
Выход из асаны
С выдохом опустите ступни на спинку стула и слегка
отодвиньте стул от себя. Скользящим движением опус-
тите спину и таз на валик и, не поднимаясь, несколько
минут отдохните. Повернитесь на правый бок, соскольз-
ните с валика и сядьте на пол.
Благотворное действие
* Помогает бороться со стрессом и нервны р юш действами
Помогает при гипертонии и бессоннице
• Сокращает частоту пульса при сильном сердцебиении
Улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез
Помогает при шейном спондилёзе и боли в плачах
Полезно при бронхите, астме, синуситах и гиперемии
Предупреждает варикозное расширение вы
Помогает при лечении язвы, колита,. ого запора и геморроя
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
Халасана
(Поза плуга)
- -'аласаны (стр. 82) стул, табуретка и два валика поддерживают шек
находиться в ней без напряжения. Практика этой асаны помогает бо
' > 1в 1 и утомления, а благодаря прижатию подбородка к груди успокаив
Ас а полезна при нарушениях работы щитовидной ' апеды
.? и противопоказания
гея при закупоривании артерий и шейном спондилезе а также во врем-
трит тазобедренных суставов, боли в спине, пептическая язва, предмет
даете от излишней полноты, разводите на заключительном этапе асанг
те, если чувствуете удушье в горле или тяжесть в голове
уретка. Стул позволяет уверенно входить и выходить из асаны и бе.
позвоночник. Одеяло, свешиваясь через передний край виденья стул
'иГ под плечами, позволяет на напрягать шею г с авюр
е табуретка поддерживает ноги и принимает на
передним нож-
и покройте сиде-
чтобы оно немно-
1енья. Примерно
ним табуретку и
тлепьно и на од-
Паги 1-3 саламба
нами за боковые
-днему краю, пе-
.ге пока таз от
ле «ащий на табу
"•.1тянута и удобно
। 'и от лежащего на
гтобы положить на
полу поста-
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Отпустите сиде
-азад вес тела, выне -ите
_э их ладонями ВНИЗ и параллельно друг Другу
-а пол, согните за . 1 юй к'т г i нт‘
левую ладонь под прс >, а драв, ' л
_энь под левы. Не налр
эытяните от пяток ди - . —
-грузятся В _ |
гзерх. Расслабьте мышцы лиц и 1 г 1 е и
ажно растянуть в этой г
э подвести грудь к подбор *,
рот, Пока ваш мо?г зтдыхае- ..
г_ановиться в-ё бол
Закройте глаза и .лае
<и3 минуты
’ Вытяните ноги от < йдер рр ns-
* Поднимите ягогии,
Выход из асаны
Проведя в асане рекомендованное воем ?-пг i . откройте глаза. Разогните руки и в точности вы
"□гните Шаги I-III. Не допуск айте рр '.них пс пь 1 &*огут напрягать шею и спину, и, перехо
ря к следующему Ша , аг несю г rect
I, Взявшись р
Od овые грани си зенья
стула, подведите к его
переднему краю ягодицы.
По очереди оторвите от
лежащего на табуретке
вал.. а и перенесите err с
пы на спинку стуле.
11. Возьмите' жуками
ня
сту ст t.ti тте глаз.
Скатите ы .лсчамг'Сва-
явка ча пол и. скользя, пе-
реместитесь корпусом
вперед Остановитесь,
коада яолова окажется
между ножками табуретки.
!П. Опустите руки на
пол, а ягодицы на валик.
Голени положите на сиде-
i э стула. Отодвиньте
табуретку и опустите на
пол ноги. Перевернитесь
на правый бок и сядьте.
Благотворное де ствиа
» Помогает пр1'/томг
Полезно при в. л. i“ .•. 1ч«?ни и гипертонии
При сильном с'„г дие г ь , згает при одышке
» Улучшает работу щ . _ 1
* Помогает при болезня- . : г . н .ремии
Полезно при лечен м ВЙВСЛИН1 1 втрита спины И позвоночника
• ЮГА В БОРЬБЕ СО CTI ОК
Випарита карани
(Поза перевёрнутого озера)
Это тонизирующая и расслабляющая асана, но её конечная поза довольно трудна для начинающих и
для людей с плохо гнущейся спиной. Опорные приспособления облегчают её и придают ей успокаивающий
характер. Её санскритское название - «перевёрнутое озеро» - основано на том убеждении, что по пере-
вёрнутому телу кровь и гормоны циркулируют лучше. Асана помогает в преодолении нервного истощения и
депрессии и повышает уверенность в себе.
Меры предосторожности и противопоказания
Не рекомендуется выполнять данную асану во время менструаций, хотя в отдельных случаях она по-
могает при нарушениях менструального цикла. Шея и плечи должны прочно лежать на полу. При необхо-
димости можно использовать валик.
Опорные приспособления
Стена, деревянный брусок, два валика и одеяло. Стена поддерживает ноги, а валики - спину и ягодицы
Брусок между стеной и валиками создаёт пространство, позволяющее держать ягодицы чуть ниже. А одея-
ло превращает валики и брусок в единое целое.
1. Положите у стены брусок, широкой стороной к
полу. Сразу за бруском положите параллельно стене
валики и накройте всё это одеялом Сядьте боком на
валики и, отведя руки за спину, упритесь ими в пол,
но не всей ладонью, а только пальцами, которые
должны прижиматься к полу по всей длине.
* Правое колено должно касаться стены
‘ Прижмите пальцы к полу
2. Полностью развернитесь корпусом к стене, пс
очереди поднимите на неё ноги и слегка согните их в ко-
ленях Опустите на пол ладони и разверните пальцы
валикам. Упираясь руками в пол, придвиньте ближе
стене таз.
‘ Прижмите пятки к стене
' Не сгибайте локти
150
ГЛАВА ЧЕТВЕРГА'
3. Сгибая руки в локтях, опустите на пол плечи. Полно-
стью распрямите ноги. Если ягодицы отъехали от стены, со-
гните колени и прижмите к стене ступни, а затем упритесь
ладонями в пол, поднимите таз и придвиньте ягодицы к
стене. Вновь распрямите ноги.
* Сомкните стопы
4. Положите голову и шею на пол. Подними-
те грудь и вытяните в стороны руки, ладонями
вверх. Расправьте и расслабьте грудь, живот и
таз. Выпрямите и вытяните ноги. Закройте гла-
за, дышите ровно и постарайтесь ощутить без-
мятежность этой позы. Оставайтесь в ней 3-4
минуты и постепенно доведите это время до 5-8
минут.
* Ноги не должны отклоняться в стороны
* Не напрягайте живот
* Раскиньте руки
* Прижмите плечи к полу
Благотворное действие
Нормализует кровяное давление
Помогает при лечении ушных и глазных болезней, вызванных стрессом головных болей и мигрени
При сильном сердцебиении сокращает частоту пульса и помогает при одышке, астме, бронхите и
болезнях горла
Смягчает проявления артрита и шейного спондилёза
Помогает при расстройствах пищеварения, диарее и тошноте
Помогает при лечении почек
• Предупреждает варикозное расширение вен
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
151
Сетубандха сарвангасана
(Поза моста )
Санскритское слово сету означает «мост», бандха переводится как «образование», а сарванга - как
' всё тело». Изгибаясь в этой асане, тело действительно напоминает мост. Подбородочный замок замед-
ляет течение мыслей и успокаивает ум. В этой позе улучшается кровоснабжение мозга, благодаря чему
получают отдых и напитываются свежей энергией ум и тело.
Меры предосторожности и противопоказания
Нижняя часть спины в конечной позе должна касаться края скамьи. Ягодицы же, хотя и не должны ка-
каться её, но и не должны находиться слишком далеко от неё, иначе будут подняты плечи, что создаст на-
:рузку на шею. Если вы поправляете здоровье после продолжительной болезни, то выполняйте Вариант 2.
Опорные приспособления
Длинная скамья, валик и йогический пояс. Скамья позволяет растянуть ноги и ягодицы и выгнуть спину
Валик с лежащим на нём сложенным одеялом подпирает голову и шею. Если нужно отрегулировать высоту
..эпика и придать ему устойчивость, оберните его одеялом. А пояс поможет без напряжения держать ноги
месте.
Особая польза: Переворачивание кор-
пуса укрепляет спинные мышцы, частично
снимая напряжение шеи и боль в спине.
1. Положите на один конец скамьи сло-
женное одеяло и торцом - вплотную - к
этому концу скамьи положите на пол валик,
.. него - сложенное одеяло. Сядьте на ле-
жащее на скамье одеяло и, вытянув перед
собой ноги, обвяжите поясом бёдра.
’ Пояс i е должен перекручиваться
2. С выдохом опустите спину и упри-
тесь ладонями в пол по обе стороны от
налика, пальцами вперёд. Руки должны
поддерживать верхнюю часть спины.
Сомкните по всей длине ноги и не размы-
кайте их, не отрывайте пятки от скамьи и
держите стопы пальцами вверх.
’ Трижмите бёдра к скамье
' Не отклоняйте голову
i 52
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Мягко опуститесь затылком и плечами на валик. Держа стопы вместе, выпрямите ноги и, чтобы е ще
больше растянуть их, вытяните стопы вперёд. Положите руки в стороны, ладонями вверх. Оставайтесь в
зтом положении 3 минуты и постепенно доведите это время до 5-8 минут.
'Расслабьте мышцы лица, шею и плечи
Вариант 1: Со свёрнутым валиком одеялом
Опорные приспособления Длинная скамья, коврик, одеяло, йогический пояс и валик. Одеяло поддерживает шею
Особая польза: Помогает при шейном спондилёзе.
Вхождение в асану. Скатайте одеяло и положите его в центре валика. Постелите на скамью коврик
выполните Шаги 1-3 основной асаны, но с согнутыми в локтях руками в конечной позе Валик под ло-
дыжками (см. врезку) растягивает ноги, что предупреждает варикозное расширение вен и полезно при
гстеоартрите тазобедренных и коленных суставов
Вариант 2: На 4 валиках
Опорные приспособления 4 валика, коврик и 3 йогических пояса. Этот вариант облегчён для начинающих пожг >ы»
.злишне полных и людей после болезни
Особая польза: Валики помогают лучше расправить грудь, что полезно при одышке и хроническом бронхите.
Вхождение в асану. Положите на коврик два валика, торцами друг у другу, и на каждый из них положите ещё по д<
-ому валику. Свяжите каждую пару валиков, а также свои бёдра йогическими поясами. Лягте на валики и сползите гело-
зой и плечами на коврик. По обе стороны от головы положите ладонями вверх руки и выполните Шаг 3 основной асаны
Благотворное действие
Способствует предупреждению закупоривания артерий и остановки сердца, снимая усталость сер-
дечных мышц и улучшая циркуляцию крови по артериям
Помогает бороться с колебаниями кровяного давления, гипертонией и депрессией, успокаивая мозг
и расправляя грудь
• Помогает при глазных и ушных болезнях, мигрени, вызванных стрессом головных болях, нервном
истощении и бессоннице
Улучшает пищеварение и укрепляет органы брюшной полости
Смягчает боли в спине, укрепляет позвоночник и частично снимает напряжение шеи
* Помогает снять усталость ног и способствует предупреждению варикозного расширения вен
НОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
153
Випарита дандасана
(Поза перевёрнутого посоха)
В классическом варианте этой асаны ноги, руки и голова лежат на полу. Считается, что этой позой йог
приветствует божественную силу. Опорные приспособления облегчают её выполнение и способствуют ус-
покоению эмоционального и беспокойного ума. Слово випарита означает «перевёрнутый», а банда - «посох».
Меры предосторожности и противопоказания
Не выполняйте эту асану во время приступов мигрени. Не рекомендуется она при вызванных стрессом
головных болях, перенапряжении зрения, запоре, диарее и бессоннице. Если вы чувствуете головокруже-
ние, немедленно выходите из асаны, а если у вас боли в спине, то до и после этой асаны необходимо вы-
полнить несколько скруток.
Опорные приспособления
Стул, валик, одеяло, коврик и полотенце. Стул поддерживает спину и делает более гибкими шею и
плечи. Держась руками за спинку стула, вы может лучше расправить грудь, что полезно при респираторных
и сердечных заболеваниях. Валик с одеялом на нём даёт опору голове, а это успокаивает нервы и норма-
лизует кровяное давление. Коврик смягчает край сиденья стула, защищая вашу спину. И, наконец, поло-
тенце поддерживает поясничный отдел позвоночника.
1. Положите валик на пол, одним концом между
передними ножками стула, и постелите на валик
одеяло. Сиденье стула покройте ковриком, чтобы он
немного свешивался с переднего края сиденья, а на
коврик положите свёрнутое полотенце. Проведите
ноги через спинку стула и сядьте на его сиденье. Ес-
ли вам трудно держать нети вместе, обвяжите их йо-
гическим поясом (см. врезку). - ф|
* Сядьте лицом к спинке стула
* Выпрямите корпус
2. Держась руками за боковые грани спинки
стула, сползите ягодицами на задний край сиде-
нья. С выдохом поднимите грудь, выгните всю
спину и начните наклонять назад корпус. При этом
под поясничным отделом позвоночника должно
лежать свёрнутое полотенце.
* Держите колени вместе
* Смотрите вверх
154
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Опуститесь теменем на валик, а нижней частью спины на передний край сиденья. По очереди прове-
дите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние его ножки. Не давите на валик головой,
но держите её перпендикулярно полу, так как если слишком сильно запро, инуть её назад, будут напряже-
ны шея и горло. Закройте глаза (во избежание дезориентации этого не следует делать начинающим). Пто-
зы ещё больше растянуть спину, распрямите ноги. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а по мере
-рактики увеличьте это время до 5 минут.
* Поднимите грудину
* Отведите плечи назад, чтобы расправить грудь
Вариант 1: Стопы на табуретке
Вариант 2. Ступни упираются в стену
Опорные приспособления Стул, низкая, открытая табу
эетка, свёрнутое полотенце, сложенное одеяло ковриг
залик, йогический пояс. Табуретка поддерживает ноги, а
пояс держит их вместе.
Особая польза: Помогает при диарее, спазмах в брюш-
ной полости и несварении. Смягчает проявления шейного
спондилёза и боли в спине, плечах и шее.
Вхождение в асану. Поставьте в 60 см от задней спинки
стула табуретку и выполните Шаг 1 основной асаны По-
ложите на табуретку ноги и выполните Шаги 2 и 3.
Опорные приспособления Стена, стул, свёрнутое поло-
тег де, сложенное одеяло, коврик. Стена даёт опору ступ-
ням и усиливает растяжение в конечной позе.
Особая польза: Предупреждает варикозное расширение
вен. Тс мзирует подколенные сухожилия, лодыжки и пятки.
Вхождение в асану. Поставьте примерно в 60 см от сте-
ны стул и выполните Шаги 1-3 основноа асаны, но при-
жмите подошвы к стене. Вытяните ноги и при необходи-
мости списка отодвиньте от стены стул
Благотворное действие
Успокаивает и расслабляет мозг
Укрепляет эмоциональную устойчивость и повышает уверенность в себе
Стимулирует надпочечники, щитовидную и шишковидную железы и гипофиз
Мягко массирует и укрепляет сердце, предупреждая закупоривание артерий
Увеличивает объём лёгких
Помогает при несварении и метеоризме
Повышает гибкость позвоночника
Смягчает боли в нижней части спины
Помогает при смещении мочевого пузыря и опущении матки
и Облегчает менструальные боли и помогает при лечении симптомов менопаузы
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
155
Уштрасана
(Поза верблюда)
Этот вариант классической асаны (стр 85) облегчается применением торных средств для спины. Рас-
травляя здесь грудь, вы снимаете стресс, так как ции.Есливыподверженыдепоесси-
частым переменам настроения или беспокоис , . змо i । укрепить уверенность в себе. Осо-
.нно полезна эта асана подросткам
Меры предосторожности и противопо^ ., т : .
Данная асана не показана при повышенном i пони • । < 1, вызванных стрессом го-
ловных болях, утомлении глаз, ревматичес ом артр: г :ст риге : .4 диарее, запоре, алкоголизме
и бессоннице. Не рекомендуется выполнять её во врем-i м-иг л ।
Опорные приспособления
Низкая, открытая табуретка, подставка для полухаласаны, два ьалик и два сложенных одеяла. Табу-
а даёт опору спине, мягко массируя сердце . > з кровообращение А это предупрежда-
закупоривание артерий и смягчает сильну.о ооль-
.сана поднимает корпус и диафрагму расправ
ляет лёгкие и снимает усталость мозга. Валики -
ла табуретке, другой на подставке - поддс|:,м-
вают спину и голову, благодаря чему спина изгибается . . -
имметрично. А одеяла кладутся под голову 1i ше,<
1 Поставьте рядом табуретку и подо ау для i > а, л
ласаны и положите на них по валик,,
, 1 на подставке, полежите слеженные Орт
г аньте на колени спиной к табуретке и поло •
. лехдщий на ней валик. По очеред.1 убс, ите г i
/ретку ‘олени и прислонитесь ягоци :л к валик
' Дерх ' те плечи прямо
• Согните покти
* Табуретка и подставка должны быть одной в-
Равномерно распределите свой вес между < •.< . т
гно ичте назад спину, приближая кор-
н'1' г '..-чт. -у на табуоетке. Опушая локти на ближний к
гег валик, : исправьте гоудь, a, i огда упрётесь локтями
в валик “изыщитесь ру*эмя за поясницу. Опускайте го-
лов/ к сложенным на втором валике одеялам
‘ О пускайте голову постепенно
* Поднимите грудину
156
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Опстите I : ,'С на ближний к себе валик, а го-
лову на лежашче на зтором валике одеяла. Выгните
эю, но не перенапрягайте горло. Упритесь голенями
- ’ол и подаете впер' д бёдра. Отведите назад плечи
подведите к позвоночнику лопатки. Вберите позво-
Г1.ик, коп 1 и мышцы спины и вытяните бёдра и
эд и цы. Закройте глаза и, ровно дыша, оставайтесь
з этом положении 1 минуту, а с практикой увеличьте
о время до 3 минут
Расслабьте .щи лица
* Расправьте груди
* Вытяните мышцы живота
Совет гуру
«Как только вы опустите на сложенные одеяла голову, ну:-
асправить рёбра и вобрать лопатки. Посмотрите, как я боне
лими пальцами отвожу назад плечи своего ученика. Выгните
^рудь и подмышки вверх и вперёд и поднимите грудину. Когда вь
- йднимаете грудь, голова должна отклоняться на одеялах назад».
Благотворное действие
• Повышает сопротивляемость инфекциям
Стимулирует надпочечники, щитовидную и шишковидную же
лезы и гипофиз
Увеличивает объём лёгких и способствует поддержанию эла
стичности лёгочной ткани
• Тонизирует печень, почки и селезёнку
Тонизирует позвоночник, смягчая боли в нижней части спин:
и артритные боли в спине
Способствует предупреждению варикозного расширения ве1
лия и лодыжки
» Растягивая область таза, способствует выправлению опущеннс
Улучшает коовоснабжение яичников и тонизирует их
Облегчает менструальные боли и помогает при лечении симптс
'ОГЛ В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
Супта падангустасана
(Откидывание назад с растягиванием ноги, стопы и пальца ноги)
Супта на санскрите означает «спать» и «ложиться», лада переводится как «нога», а ангустха — как
«большой палец». Но эта адаптированная асана разрабатывает не пальцы, а всю стопу. Благодаря растя-
гиванию ног с перекинутым через подошву одной ноги поясом повышается гибкость области таза и улуч-
шается циркуляция крови в ногах. Кроме того, становятся сильнее и мышцы ног.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется, если вы восстанавливает" здоровье после перенесённой болезни
сердца, а также если у вас закупоривание артерий, астма, бронхит, мигрень, вызванные стрессом голов-
ные боли, перенапряжение зрения и диарея. А при повышенном кровяном давлении подкладывайте под
голову и шею сложенное одеяло.
Опорные приспособления
Коврик, стена и йогический пояс. Стена даёт
прочную опору вытянутым ногам и не позволяет от-
клонять в стороны ступни, а также обеспечивает пра-
вильное выравнивание тела. А йогический пояс, пе-
рекидываемый через подошву поднимаемой ноги,
облегчает асану для людей с тугоподвижностью и не-
гибкостью бёдер и таза.
1. Постелите у стены коврик, сядьте лицом к сте-
не в дандасану (стр. 50) и положите возле себя йоги-
ческий пояс. Подошвы, пальцами вверх, должны ка-
саться стены и не беспокоить вас. Упритесь ладоня-
ми в коврик.
* Распрямите ноги
2. Упираясь руками в пол, опустите корпус и голову на коврик. Не отрывая левую подошву от стены, со-
гните правое колено и подведите его к груди. Перекиньте через правую подошву пояс и возьмите в руки егс
концы. Держитесь за пояс как можно ближе к стопе Так вы откроете грудь и сможете дышать ровно и пра-
вильно. Вытянутая нога не должна отрываться от коврика.
* Не отклоняйте голову
* Прижмите левую ногу к полу
158
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Поднимите на вдохе правую ногу и поставьте
=е перпендикулярно полу. Возьмите оба конца пояса
s правую руку и положите левую руку на пол возле
-евого бедра. Прижмите левую стопу к стене, а бед-
к полу. Вытяните ещё выше вверх правую ногу и
дновременно потяните к себе за пояс правую стопу.
Прочувствуй те, как растянута правая икра. Крепко
—'ижимайте к полу левую ногу. Не сгибайте колени и
5 отклоняйте левую ногу. Поначалу оставайтесь в
jom положении 20-30 секунд, а впоследствии уве-
.'чьте это время до 1 минуты. Повторите асану для
другой стороны.
* Расправьте стопу правой ноги
* Расслабьте мышцы лица и шею
" Вытяните мышцы с обратных сторон бёдер
Вариант 1: Стопа на бруске
Опорные приспособления Валик, стена, логический пояс и д
ревянный брусок. Брусок под стопой облегчает асану для людей ..
тугоподвижной областью таза.
Внимание! Во избежание повреждений при опускании ноги
брусок, не сгибайте её в этот момент.
Вхождение в асану. Положите справа от себя брусок и выполни
те Шаги 1-3 основной асаны. Подняв правую ногу, с выдохо
опустите её вправо, держа её при этом абсолютно прямой и по
ложите стопой на брусок. Тяните пояс на себя и вытягивайте
себя ногу. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, а затем
повторите асану для другой стороны.
Благотворное действие
• Способствуя выравниванию области таза, делает более подвижной нижнюю часть спины и смягчсет
боли в спине
Предупреждает образование грыжи
Благодаря укреплению колен и вытягиванию мышц на икрах и на обратной стороне бёдер, помогает
при лечении остеоартрита в области таза и коленях
Укрепляет тазобедренные суставы и тонизирует нижнюю часть позвоночника
Смягчает боли в седалищной области
Частично устраняет такие неприятные явления при менструациях, как спазмы, сильные кривоте
ния и боль
ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
159
Супта баддхаконасана
(Поза угла с откидыванием назад)
Слово супта означает на санскрите «откинувшийся назад», баддха переводится как «закреплённый», а
кона - как «угол». Эта асана хорошо успокаивает и может практиковаться даже теми, кто перенёс опера-
цию по шунтированию. Она мягко массирует сердце и способствует раскупориванию артерий. Кроме того
она массирует и тонизирует органы брюшной полости и улучшает в ней циркуляцию крови.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при болях в нижней части спины и недержании мочи Если при вхож-
дении в асану вы чувствуете напряжение, используйте не один, а два валика А если это напряжение в об
ласти паха, то накрывайте один или оба бруска, кладущихся под колени, сложенным полотенцем илг
одеялом.
Опорные приспособления
Валик, одеяло, йогический пояс, два деревянных
бруска. Валик кладётся под спину и поднимает грудь.
Одеяло поддерживает голову, смягчая давление и
тяжесть в голове и шее. Пояс помогает без труда
поддерживать нужный угол между ногами и не раз-
мыкать стопы. А бруски кладутся под бёдра, снижая
напряжение в паху.
1. Положите на пол валик и спиной к одному из
его концов сядьте в дандасану (стр. 50). На дальнем
от вас конце валика должно лежать сложенное одея-
ло. Положите с каждой стороны от себя по бруску,
широкой стороной к полу. Согните колени, соедините
подошвы и придвиньте пятки к паху. Застегните пояс
и перекиньте его себе за спину.
* Крепко держите пояс
* Расслабьте плечи
2. Опустите пояс ниже поясницы, а спереди на-
киньте его на стопы. Он должен проходить над ло-
дыжками, между бёдрами, и уходить за спину. Под-
тяните стопы ближе к паху. Чтобы пояс не бы ни
слишком тугим, ни слишком слабым, отрегулируйте
пряжкой его натяжение. Убедитесь, что валик одним
концом касается ваших ягодиц, и расположите бруски
так, чтобы опустить на них бёдра.
* Расположите бруски под коленями
* Прижмите подошвы друг к другу
160
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Опуститесь спиной и головой на валик и поло-
-ите локти на пол. Вся спина и голова должны удоб-
-о располагаться на валике, а позвоночник проходить по
е-о центру. Раскиньте руки в стороны, ладонями вверх.
=асслабьтесь и расправьте пах. Прочувствуйте, как
растянута область таза, и снимите излишнее напря-
жение в лодыжках и коленях. Поначалу оставайтесь в
-'о положении 1 минуту, а по мере практики увеличь-
-е это время до 5-10 минут.
* Разведите и растяните бёдра
* Расправьте и поднимите грудь
* Глаза должны быть пассивными
Совет гуру
«Чтобы ещё ниже опустить колени, нужно
сначала пошире развести бёдра, растягивая
связки с внутренней стороны колен. Тяните но-
ги с внутренней стороны в разные стороны,
расширяя пах, и тогда колени опустятся без
труда. Важно также, как расположен йогический
пояс. На этой иллюстрации я регулирую пояс
своей ученицы, чтобы она могла как можно ниже
опустить бёдра».
Благотворное действие
Нормализует кровяное давление
• Повышая эластичность области таза и пах, предупреждает образование грыжи
• Помогает при варикозном расширении вен и пояснично-крестцовом радикулите
Смягчает геморроидальные боли
Помогает при несварении и метеоризме
* Тонизирует почки
• Улучшает кровоснабжение яичников и особенно полезно в период полового созревания и во время
менопаузы
Помогает при менструальной боли и белях
Выправляет смещение матки
ПО1А
1 ЮГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
161
Супта вирасана
(Поза героя с откидыванием назад)
Эта асана представляет собой облегчённую разновидность классической асаны (стр. 91) и должна вс
полняться в начале комплекса асан, поскольку она успокаивает возбуждённый и беспокойный ум и создав'
правильное настроение для дальнейших занятий. Она частично снимает усталость и стимулирует всё те-
ло. А расширение груди в ней особенно полезно для сердца.
Меры предосторожности и противопоказания
Данная асана не рекомендуется при болях в нижней части спины. Если у вас сильные боли или части1-
ное закупоривание артерий или вы восстанавливаете здоровье после операции по шунтированию, выпот
няйте эту асану только под наблюдением и руководством специалиста.
Опорные приспособления
Валик и скрученное валиком одеяло. Валик нужен людям с плохо гнущейся спиной. Он помогает не от-
рывать от пола колени и поддерживать в поднятом состоянии грудь и вытянутом состоянии корпус А скру-
ченное одеяло под головой позволяет не напрягать глаза и не отклонять голову и шею.
1. Положите на один из концов валика скрученное
одеяло и опуститесь на колени в вирасану (стр. 52),
так чтобы другой конец валика касался ваших ягодиц.
Стопы внутренней стороной должны быть прижаты к
бёдрам. Держите прямо спину и положите пальцы рук
на пол возле пальцев ног.
* Держите плечи ровно
2. Прижмите к полу ладони и, сгибая в локтях ру-
ки, отклонитесь назад корпусом. По очереди положи-
те на пол предплечья и локти и осторожно опустите
на валик спину. А, чтобы не напрягались таз и бёдра,
нельзя отрывать от пола колени.
* Не отрывайте колени от пола
* Подтяните живот к груди
162
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Опустившись спиной на валик, положите голо-
ву на скрученное одеяло. Держите грудь в полностью
засправленном состоянии, а, чтобы поднять её, на-
давите лопатками на валик. Вытяните к валику ло-
дыжки и пальцы ног и руками придвиньте ближе к
бёдрам ступни. Расправьте таз и сдвиньте бёдра.
* Сомкните бёдра
* Не поднимайте плечи
4. Раскинте руки в стороны, ладонями вверх. Не
напрягая горло, вытяните шею и медленно сомкните
веки. Прочувствуйте, насколько расслаблены живот и
бёдра и насколько поднята грудь. Ощутите непре-
рывную растянутость позвоночника от шейного отде-
ла до копчика. Поначалу оставайтесь в этой позе 1
минуту, а с практикой увеличьте это время до 5-10
минут.
* Расслабьте мышцы лица
* Расправьте грудь и поднимите рёбра
* Прочувствуйте, как натянуты колени
Благотворное действие
• Мягко массируя и укрепляя сердце и улучшая венечное кровообращение, способствует предупреж-
дению закупоривания артерий
• Повышает эластичность лёгочных тканей
Повышает сопротивляемость инфекциям
• Помогает при несварении, повышенной кислотности и метеоризме
Выправляет опущение матки и тонизирует органы таза
" Помогает при воспалении колен, подагре и ревматических болях
Частично снимает боль и усталость в ногах и ступнях,
смягчая последствия длительного стояния на ногах
Способствует выправлению плоскостопия
ЙОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
163
Уджайи пранаяма
(Подчинение энергии)
Это основной вид пранаямы (стр. 17). УЭ преводится с санскрита как «расширение», джая означав*
«завоевание», прана - «жизненная сила», а аяма - «распределение» этой силы, или энергии. Пранаям:
это не просто циклы вдоха-выдоха и не просто глубокое дыхание. Действие её практики распространяется
дальше и соединяет наши физиологическое и духовное измерения. Данный вид пранаямы включает четь -
ре этапа, которые надо проходить в строгой последовательности.
Меры предосторожности и противопоказания
Не рекомендуется начинающим, а йогам среднего уровня следует практиковать с опорными приспо-
соблениями. Ни в коем случае не глотайте слюну ни во время, ни между вдохом и выдохом, но только по-
сле полного выдоха. Данный вид пранаямы не рекомендуется при серьёзных болях в спине, запоре, а так-
же если вы чувствуете усталость, поскольку напряжение может вредно сказаться на лёгких и сердце. Не
приступайте к пранаяме после трудных асан, а перед ней выполните несколько асан с откидыванием на-
зад, чтобы расправить брюшную полость и диафрагму.
Опорные приспособления
Две пенопластовых пластины, два деревянных бруска, свёрнутое валиком одеяло, креповая повязка .
коврик. Оделяло с брусками поднимают голову над уровнем груди, освобождая и расправляя диафрагму а
также поддерживают среднюю часть спины и рёбра и способствуют растягиванию межрёберных мышь
Пенопластовые пластины поднимают грудь и позволяют не напрягать мышцы живота. Свёрнутое одеяле
помогает расслаблять голову и мозг, останавливая поток мыслей. А креповая повязка способствует фоку-
сированию ума и обращению его внутрь.
Подготовка. Приложите один конец повязки к голове над ухом и трижды обмотайте ею лоб, наклады-
вая её на глаза и уши. Второй конец повязки заправьте у виска. Если вы заправите его на затылке, то не
сможете ровно положить голову на одеяле. Повязка не должна быть ни слишком тугой, ни слишком слабой
и, покрывая лоб и глаза, она не должна давить на нос.
1. Постелите на пол коврик и примерно в 30 см от его края положите на него пенопла-
стовые пластины, причём верхняя пластина должна вступать над правым краем нижней
(см. врезку). Параллельно и вплотную к выступающему краю верхней пластины поставьте
брусок, узкой стороной к полу, и впритык к нему - буквой «Т» - второй брусок, тоже узкой
стороной к полу Этот последний брусок накройте свёрнутым одеялом.
2. Сядьте перед пенопластовыми пластинами в дандасану (стр. 50) и наложите на голову повязку
Опуститесь спиной на пластины и положите предплечья и локти на пол. Между вашими ягодицами и пла-
стинами должно остаться некоторое расстояние, как показывает моей ученице Гита Айенгар (см. ниже).
Разместите плечи на ближайшем к вам бруске и втяните опущенные лопатки, но не к позвоночнику и не к
шее. Это поможет расширить грудную полость и глубже дышать. Удобно расположите затылок на свёрну-
том одеяле, но не запрокидывайте голову назад. Расслабьте челюсти и положите язык на нижнюю че-
люсть, поскольку это будет препятствовать скоплению слюны.
164
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
3. Расслабьте горло и по очереди медленно распрямите ноги. Сознательно расслабьте каждую часть
'ела, включая и кожу. Представьте, будто натягиваете кожу черепа на лоб. Это успокаивает, но оставляет
::дрым и восприимчивым фронтальный отдел мозга, что имеет ключевое значение для полного физиче-
эго, психологического и нейрофизиологического расслабления. Чтобы отсечь все внешние волнения, co-
re едоточьтесь на воображаемой точке в груди. Полностью и мягко опустите веки, но не закрывайте глаза
'.'ишком крепко. Если зрачки поднимаются вверх, ум будет наполнен мыслями и напряжён. Смотрите же
: -утрь и отключайтесь от чувств.
* Расслабьте мышцы шеи
* Не накладывайте повязку слишком туго
* Шире разведите плечи
* Расслабьте ноги
’ Колени должны отклоняться в стороны под одинаковы углом
* Поднимите грудину
* Мышцы лица должны быть пассивны
Совет гуру
«Тщательно следуйте моим указаниям. Помните,
~о неправильное выполнение пранаямы может утом-
--ть лёгкие и диафрагму. Выделяйте на неё 40-60 ми-
т в день и никогда не приступайте к ней сразу после
е:ы или после энергичного комплекса асан».
Собственно пранаяма. Строго соблюдайте указанную последовательность. Каждый цикл дыхания начина
т~2я вдохом и кончается выдохом одинаковой длительности. Не переживайте относительно продолжительности
гэержки: с практикой она станет стабильной, плавной и ритмичной. Начинающим не следует выполнять больше
е-омендованного числа циклов. Никогда не пытайтесь выйти за пределы собственных возможностей. Каждый
г=п должен длиться 5-8 минут.
1. Это предварительный этап, где дыхание ещё обычное. Дышите естественно, но осознанно и не глубоко.
- вдохе полностью раскрывайте грудь, но не напрягайте диафрагму. Сделайте 10 вдохов и выдохов.
2. На этом этапе делается обычный вдох, но глубокий выдох. Выдыхайте медленно, глубоко и ровно, выпус-
з-я из лёгких весь воздух. Грудина должна быть всё время поднята. Синхронизируйте движения живота и диа-
соагмы, поддерживая плавный и равномерный поток дыхания. Сделайте 15 вдохов и выдохов.
3. На этом этапе наоборот делается глубокий вдох, но обычный выдох. Выдыхайте без напряжения, а затем
дленно и глубоко вдыхайте. Ощущайте, как дыхание поднимается от таза до ямки на шее и расходится оттуда
к все стороны по корпусу. Сделайте 15-20 вдохов и выдохов.
4. На последнем этапе делается и глубокий вдох, и глубокий выдох. Беззвучно выдыхая, полностью, но без
спряжения освобождайте лёгкие, а затем медленно, глубоко и плавно вдыхайте. Проделав 15-20 циклов дыха-
я, закончите пранаяму на выдохе.
Благотворное действие
• Помогает бороться с депрессией и повышает уверенность в себе
Помогает при сердечных болезнях
• Нормализует кровяное давление
Помогает при астме
Тонизирует нервную систему
Выход из позы
Мягко перевернитесь на правый бок. Медленно сядьте и отодвиньте от себя пластины с брусками,
"здложив под голову и шею одеяло, лягте на 5 минут в шавасану (стр. 94), дыша, как обычно. После этого
• -овь повернитесь на правый бок и положите левую руку на правую. Немного переждав, обопритесь на пе-
-э руку и медленно сядьте со скрещенными ногами Снимите повязку, осторожно откройте глаза и немно-
. отдохните.
•?ОГА В БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
165
Вилома 2 пранаяма
(Дыхание с перерывами)
Этот вид пранаямы выполняется в три этапа, на овладение каждым из которых может уйти 3-4 недег
Каждый следующий этап тоньше предыдущего и требует большей осознанности. Вилома означает «прот?=
естественного хода», потому что в каждом цикле здесь приходится задерживать дыхание на 2 секунды.
Меры предосторожности и противопоказания
Не рекомендуется при сильных болях в спине, запоре и диарее. Если вы задыхаетесь или устали, с:
тановите текущий цикл, сделайте несколько обычных вдохов, а затем продолжайте пранаяму. Слюна сглатывае*
ся только полного выдоха. Сделайте несколько вдохов 1 этапа, затем второго и только тогда переходите к посг-
довательному выполнению всех трёх этапов. Никогда не начинайте пранаяму с 3 этапа и ни в коем случае --
пытайтесь выйти за пределы возможного для себя. Начинающим не стоит делать больше 6 циклов.
Опорные приспособления
Две пенопластовых пластины, два деревянных бруска, креповая повязка и коврик. Пластины подце-
живают спину, приподнимают грудь и позволяют не напрягать брюшные мышцы. Бруски поднимают голое
над уровнем груди, благодаря чему расправляются диафрагма, средняя часть спины и рёбра, помогая вы-
тянуть негибкие межрёберные мышцы. А повязка способствует обращению ума вовнутрь
Подготовка. Положите на пол пенопластовые пластины и бруски, как в уджайе пранаяме (стр. 164), и выполнить
Шаги 1 и 2 шавасаны (стр. 167). Чтобы открыть грудь и стимулировать межрёберные мышцы, сделайте несколько ци
лов дыхания уджайи пранаямы.
1. Поднимите грудь и твёрдо держите диафрагму. Не напрягаясь, медленно и глубоко вдыхайте и вы-
дыхайте. Выдох должен длиться не меньше 2-3 секунд, затем 2-хсекундная пауза и вдох. Это один цикг
который необходимо повторить 3-5 раз.
2. Теперь дыхание должно плавно и без усилий переткать в задержку и так же легко возобновляться
Дышите, как предписывает Шаг 1, с выдохом, длящимся дольше задержки. Сделайте 15-20 таких вдохов
выдохов за 7-10 минут и отдохните в шавасане.
3. Сделайте несколько циклов 1 и 2 Шагов, сосредотачиваясь на тишине во время задержек дыхания, >•
постарайтесь проникнуться чувством безмятежности и умиротворения.
* Живот должен быть мягким и расслабленным
Благотворное действие
* Даёт телу ощущение лёгкости, а уму - безмятежности
Нормализует кровяное давление
* Помогает при переутомлении глаз и головных болях
* Облегчает простуду, кашель и тонзиллит
Помогает при лечении усиленной менструации и маточного кровотечения
Сглаживает перемены настроения и смягчает головные боли при предменструальном синдроме
Помогает во время менопаузы
Выход из позы
Сделайте один цикл уджаии пранаямы (с. 164) и выйдете из этой позы, как предписано для шавасаны (с. 168).
166
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Шавасана
(Поза трупа)
Опорные приспособления в этом варианте классической асаны (стр 94) облегчают мелкие детали её
z-ечной позы. Спокойствие в ней это не медитация, но оно свидетельствует об овладении собственным
- и об отдаче высшему сознанию. Благодаря плавности и ровности дыхания в этой асане тело наполня-
йся энергией, которая тонизирует его и снимает стрессы повседневной жизни.
Меры предосторожности и противопоказания
Обычно эта асана завершает собой комплекс асан и не должна выполняться в нём больше одного
аза. Прежде, чем переходить к этому варианту, начинающим следует практиковать её в течение 5 недель
5ез опорных приспособлений, находясь в ней 5 минут. Первые 10 недель практики с опорными приспособ-
"-иями накладывайте на лоб повязку, но не закрывайте ею глаза. Если с завязанными глазами вы вдруг
i'-увствуете одиночество, тревогу, страх или подавленность, снимите её и практикуйте без неё.
Опорные приспособления
Сложенное одеяло, валик, креповая повязка и коврик. Валик под спиной поднимает диафрагму и грудь.
С зженное одеяло приподнимает голову и шею, благодаря чему успокаивается и проясняется ум. При
~:сстуде, кашле и астме приподнятость головы и груди в этой позе облегчает дыхание. Повязка закрывает
—аза от света и успокаивает глаза, уши и мозг, смягчая и расслабляя кожу, мышцы и связки лица.
1. Постелите на полу коврик и положите
ззерху вдоль него валик. Сядьте в дандаса-
(стр. 50), касаясь ягодицами одного из
:-цов валика, на дальнем от вас конце ко-
-:~ого должно лежать сложенное одеяло
Езди у вас остеоартрит в коленях или уста
ноги, то положите валик и под колени
:и. врезку).
' Вытяните позвоночник fc*
Распрямите и вытяните ноги ..
2. Наложите на лоб повязку, как описы-
вается в инструкциях к уджайе пранаяме
—р. 164). Постепенно, позвонок за позвон-
см опуститесь спиной на валик и удобно
: "положите на сложенном одеяле голову.
Е=ровняйте по центру валика ягодицы. Раз-
ведите в стороны руки и положите их на пол
едонями вверх.
3. Распрямите ноги и разведите их в стороны на одинаковое расстояние, не нарушая при этом положе-
- я поясницы. Сделайте осознанный выдох, а затем поднимите и расправьте диафрагму, но не напрягайте
ее. Руки держите на удобном для вас расстоянии от тела, но, если они будут лежать слишком близко или
"ишком далеко, то поднимутся над валиком плечи. Валик должен проходить по центру спины. Держите
• .-вот мягким и расслабленным. Разведите плечи, расправьте грудь и расслабьте горло, чтобы почувство-
вать, как смягчается шея. Голова не должна запрокидываться назад. Расслабьте мышцы лица и челюсти и
-е стискивайте зубы.
Ровно расположите голову на одеяле
* Мышцы на бёдрах должны быть расслаблены
Ступни должны сами занять естественное положение
ОГА В БОРЬБЕ СО < ГРЕССОМ
167
4. Дышите плавно и без напряжения, но не глубоко. Глазные яблоки должны расслабиться и погрузил-
ся в свои глазницы, и пусть все окружающее растает перед глазами. Ощутите, как из мозга в тело пере’-:
кает энергия и как физический, физиологический и умственный планы сливаются при этом с планами ра-
зума и духа. Оставайтесь в этом положении 5-10 минут.
Выход из позы
I. При выходе из этой позы не напрягайте шею и .орло.
Подведите руки к телу и сомкните жги. Мягко : эреквти-
тесь с валика на правый бок, положа п; а ую ладонь
под голову и слегка согните в коленях лги. Ненадолго за-
держитесь в этом расслабленном состоянии, и пусть тело
и ум сами решают, когда вам лучше с - . .
И. Когда почувствуете, что можно подниматься, сделай’:
это, упираясь в пол левой рукой Сядьте со скрещеннь.'.-
ногами и осторожно снимите повязку, но не делайте этсгв
лёжа, так как это может вызвать напряжение нервов пи..г
и черепа. Медленно откройте глаза. Если вы откроете
слишком резко, они могут затуманиться. Распрямите но-»
и сядьте в дандасану.
Благотворное действие
Снимает физическую и умственную усталость
Расслабляет и успокаивает симпатическую нервную систему
и Помогает при повышенном крогяном давлении, мигрени и вызванных стрессом головных болях
Смягчает симптомы респираторных заболеваний и облегчает дыхание
Ускоряет восстановление после болезни
• Способствует освежающему сну без сновидений и особенно полезно при нарушениях сна
168
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
Глава 5. ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
«‘Йога — это золотой илюч ^вратам умиротворённости, спокойствия и радости».
С помощью йоги можно лечить повреждённые, травмированные или просто позабытые и игнорируемые
«еэти тела. Медицина способна ускорить процесс излечения, однаго очень часто она не в состоянии уст-
ить корень проблемы.
Древние йоги понимали, что излечение от болезней зависит о г нас самих, и разработали методы лече-
которые воздействуя на нашу природу, заставляют все систем! организма работать с максимальной
г фективностью, предупреждая и излечивая болезни Йогический зсаны включают движения, которые
мулируют повреждённые части, улучшая их кровоснабжение. Кроме того, благодаря практике асан нам
не переносить боль
Йогическая терапия
f,
Система йогического целительства основана на том пол ни что организм должен работать
можно естественнее Практика рекомендованных асан б/дет сначала омолаживать ваше тело, а
тем искоренять причины болезней.
Йогическая терапия держится на четырёх столпах - это врач лекарство, медсестра и пациент. Врачом,
этической точки зрения, является мудрец Патанджали, лекарством асаны, медсестрой учитель йоги, а
„иентом его ученик. Асаны «назначаются пациенту в ави имэсти от его болезней и физического и
сционального состояния. Делать это надо осторожно, веде при ошибочном диагнозе или неправильной
сировке лечение может ещё больше повредить больному Точно так же и асаны, не подходящие для
-лретного случая, могут причинить вред здоровью. Кроме того, необходимо тщательно соблюдать реко-
мендованную последовательность асан.
Человеческое тело представляет собой очень
_-; кный механизм, хитросплетение мышц, суставов,
“гпвов, вен, артерий и капилляров. И даже в самых
*'=гоприятных условиях трудно поддерживать все
элементы во взаимосвязанном и рабочем со-
"эянии. Поэтому весьма часто организм поражают
: -ной тяжести болезни. Йогическая наука, а также
эведа (традиционная индийская система цели
-.ьства, основанная на применении лекарственны.
: злений) делят болезни, от которых страдают тело 1
на три основных вида. Это, во-первых, болезни,
= :зникающие из-за пренебрежительного отношения к
- во-вторых, врождённые болезни; и, в-третьих,
:. -езни, возникающие из-за дисбаланса одной из
~-*и стихий нашей системы - эфира, воздуха, огня,
ээды и земли. Йога способна исцелять болезни всех
л эх видов, однако скорость и эффективность лече-
я зависят от характера самой болезни, её серьёз-
-ссти, конституции больного и его отношения к сво-
Э лечению.
Йогическое лечение омилаживает тело. Йсгачарья Айинга; мом из вариантов маричиасаны.
ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
169
Как происходит лечение
Суть Логического лечения заключается в выборе и правильной последовательности асан, которые и
тягивают одни части тела и блокируют другие. Следует помнить, однако что при серьёзных или врожг:
ных заболеваниях асаны не могут привести к полному выздоровлению, чо вс многих случаях могут об"
чить связанные с ними страдания. Например, комплекс асан для СПИД'а может частично снять некотса
симптомы, а наступающее вслед за тем облегчение может улучшить моральное состояние человека и -
высить у него уверенность в себе.
Ещё одно преимущество йогической терапии заключается в том, что она, как известно, поднимает :
левой порог и повышает выносливость. Но происходит это лишь в том случае, если рекомендуемые аса
практикуются терпеливо и упорно. Йога успокаивает мозг и нервы, снижая страх перед болью, который
многих случаях мешает не меньше самой боли.
Лекарство ускоряет процесс исцеления, но не лечит само по себе. Лечит же в конечном итоге тол=
сама Природа. Основу йогического лечения составляет убеждение в том, что человеческому организму -
обходимо дать возможность работать настолько эффективно и естественно, насколько он может. Этот «
тественный процесс, однако, протекает в собственном ритме и с собственной скоростью, а скорость
бывает иногда совсем небольшой.
Логическая терапия начинается с понимания всего человеческого организма и того, как он работав
Внимательно изучаются начало и развитие болезни, особенно в наиболее поражённых ею частях те-.
И делается это не только для лечения конкретных симптомов, но и для устранения самой причины.
«Здоровья не купить за деньги. (Ради него надо трудиться в поте лица».
Асаны и здоровье
Асаны делают тело гибким и эластичным, а ум бодрым и ясным, успокаивая в то же время нервы и -ь
лезы, расслабляя ум и поддерживая физическое, физиологическое и эмоциональное равновесие. Их ре-
лярная практика повышает уверенность в себе и укрепляет силу голи; смазывает суставы и делает их бе-
лее подвижными, позволяя сознавать каждую мышцу, сустав и орган Различные сочетания асан рас_
ряют диапазон движений для каждого мускула и сустава, способствуя выравниванию обеих сторон тела
Исцеление с помощью асан
Асаны основываются на простых принципах растягивания, сгибания, вращения и расслабления. Да
жения эти по-разному воздействуют на системы организма и либо исцеляют, либо стимулируют, либо б-:-
кируют конкретные части тела. В то же время, это всеобъемлющий подход, нацеленный на очищение и
репление каждого органа, кости и клетки. Йога представляет собой сочетание физиотерапии, психотераг.,
и духовной терапии - это наука исцеления, которая не отделяет физичесюе тело от физиологическс"
Асаны суть био-физио-психологические позы, с помощью которых мы пос епенно выстраиваем в тег*
множество «плотин». Когда к ним притекают свежая, целительная кровь и энергия, эти «плотины» оче-ш
медленно открываются и напитывают ими наши органы. Поражённая болезнью область тепа теряет чувс*
вительность. При выполнении конкретных лечебных асан энергия от этих «плотин» беспрепятственно "ь-
чёт в поражённую область, и процесс исцеления начинается
Диапазон движений. Bunapuma дандасана разпаб: . . i . . . .стци ые мышцы спины
170
ГЛАВА ПЯТА
Необходимо действовать постепенно, продвигаясь от периферии к поражённой области. Сначала нуж-
- тонизировать, укрепить и привести в хорошее рабочее состояние окружающие части тела, а уж потом
: .‘_ься за болезнь. Но иногда, если проблема только возникла, на поражённую область можно воздейст-
•сзэть сразу и непосредственно, не дожидаясь дальнейшего ухудшения.
Мозг и тело
Очень важным аспектом йогического лечения является то, что оно учит нас управлять влиянием мозга
-2 тело. Слово «мозг» употреблено здесь в самом широком смысле и включает в себя ум, разум, мышле-
• - опыт и воображение. Энергия из мозга растекается по всему телу в виде жизненной, целительной
-ергии Практика йоги приучает мозг к спокойствию и пассивности, учит его принимать и смягчать боль, а
бороться с ней. И энергия, которая иначе растрачивалась бы в борьбе со стрессом и болью, направля-
• *:я на исцеление.
В конечном итоге, йогическое лечение должно научить мозг и тело работать в гармонии. Конкретные
«саны воздействуют на различные системы организма - дыхательную, кровообращения, пищеваритель-
гормональную, иммунную, половую. Поэтому для эффективности процесса исцеления необходимо
б подать последовательность назначенного сочетания асан. Выполняйте комплекс, предписанный для
-ения вашей болезни, выбирая специальное время для практики рекомендуемых асан. И не отчаивай-
-;г=, если исцеление приходит к вам не сразу. Помните, сущность йоги в упорстве и настойчивости.
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
171
Сердце и Система Кровообращения
Сердце - это орган, направляющий кровь ко всем частям тела. Оно расположено в полости груд>-
клетки, уютно укрывшись между двумя легкими. Система кровообращения состоит из артерий, вен и -
пилляров, по которым кровь движется по направлению к сердцу и от сердца ко всему телу, снабжая е~
кислородом и питательными веществами и одновременно унося с собой отходы жизнедеятельности кг--
ток. Предлагаемая ниже последовательность асан предназначена для исправления некоторых расстройся
этой системы, носящих общий характер.
Холодные конечности
Это недомогание вызыва-
ется замедлением крово-
обращения, когда кровь в
основном концентрирует-
ся в туловище и с трудом
поступает в конечности,
что приводит к заболева-
ниям груди, брюшных орга-
нов и кишечника. Часто
является результатом
вялой щитовидной железы,
стресса или нервозности.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Ардха Чандрасана
страница 116
Лрасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Випарита Дандасана
(граница 154
Уштрасана
страница 156
С Бхарадваджасана
страница 139
Уттхита Маричиасана
страница 142
172
ГЛАВА ПЯТАЯ
«Никогда не выполняйте асаны меланическх1,
иначе в вашем теле возникнут застойные явления».
к
Тадасана
Пашима Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
страница 111
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана I 9 Випарита Дандасана
страница 121 ' к } страница 154
Бхарадваджасана
страница 139
Маричиасана
страница 141
О Вирасана Парсва Вирасана
страница 124 страница 144
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
173
Q Парсва Вирасана
страница 144
Супта Падангустасана
страница 158
Супта Падангустасана
страница 158
1л ' Випарита Карани
страница 150
\ Шавасана
Д страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Супта Баддхаконасана £ Супта Вирасана
страница 160 > страница 162
Парипурна Навасана
страница 128
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
'"т Саламба Сиршасана
J j страница 73
у Випарита Дандасана
страница 154
Саламба Сарвангасана Халасана
страница 146 страница 148
174
ГЛАВА ПЯТА
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Сетубаддха
Сарвангасана
страница 152
Варикозные вены
j этом заболевании
: ~ны, расположенные по-
средственно под кожей
г растягиваются и
а смиряются, что приво-
т к боли в ногах, уста-
сти и мышечным судо-
: сгам. Такое состояние
бастую возникает в пе-
_.од беременности или
енструаций, а также по-
- -ляется у тех, кто выну-
- сен долгое время нахо-
: ться на ногах.
Вирасана
страница 124
Упависта Конасана
страница 130
Баддхаконасана
страница 126
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Вирасана
страница 124
Адхомукха Вирасана i. ) Супта Падангустасана Супта Падангустасана
страница 136 , О страница 158 страница 158
ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
175
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
Уттанасана
страница 117
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
Парипурна Навасана
страница 128
Пашимоттанасана
страница 131
Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
176
ГЛАВА ПЯТА5
Высокое кровяное давление
Другое название - гипер-
~юния. Вызывается мно-
гими причинами, среди ко-
торых есть как психологи-
ческие и физиологические
Факторы, так и влияние
экружающей среды.
Уттанасана
страница 117
Адхомукха Шванасана
страница /2/
? Адхомукха Шванасана
страница 121
Вирасана
страница 124
Упависта Конасана Баддхаконасана
страница 130 страница 126
Адхомукха Вирасана
страница 136
Супта Падангустасана Супта Баддхаконасана Супта Вирасана
страница 158 страница 160 страница 162
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Свастикасана
страница 127
Випарита Карани
страница 150
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
177
Шавасана
i страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
" Вилома 2 Пранаяма
страница 166
О Уджайи Пранаяма
U страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
178
ГЛАВА ПЯТАЯ
Низкое кровяное давление
Другое название - гипотония. Это со-
стояние возникает, когда давление кро-
ви становится ниже необходимого для
транспортировки крови ко всем частям
тела. От этого, в частности, уменьша-
ется питание мозга, что ощущается
как усталость и приводит к обморокам,
головокружениям, ухудшению зрения и
тошноте.
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттанасана
страница 117
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Вирасана
страница 136
Адхомукха
Свастикасана
страница 138
Випарита Карани
страница 150
Закупорка артерий
Е -зникает при блокировке коронарных
:. гудов, что приводит к сокращению
-генного потока к сердечным мышцам,
~о приводит к их повреждению и ста-
-вится причиной сердечных приступов.
. 'ычным симптомом этого заболевания
-яется стенокардия или боль в груди.
Суптэ Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
179
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Уштрасана
страница 156
Ардха Чандрасана
страница 116
Уттхита Парсваконасана
страница 114
Саламба Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Стенокардия
Характеризуется болью, распростра-
няющейся из груди к шее и в руки, сопро-
вождается тошнотой, одышкой и уста-
лостью. К ее причинам относятся куре-
ние, тучность, закупорка артерий,
гипертония, неумеренное употребление
алкоголя.
Шавасана
страница 167
Супта Баддхаконасана
страница 160
, Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттанасана
страница 117
.Т Випарита Дандасана
страница 154
Уштрасана
страница 156
180
ГЛАВА ПЯТАЯ
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттанасана
/ страница 117
Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Дандасана
страница 154
। £ Уджайи Пранаяма
ж 1 страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
2 Супта Вирасана
страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
" страница 152
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
1Д Саламба Сиршасана j 1 Адхомукха Шванасана Ардха Чандрасана | Q п^рсваконасана
IM страница 73 11 страница 121 страница 116 1J страница 114
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
181
Уттхита
Триконасана
страница 112
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
QQ Випарита Карани
J страница 150
Шавасана
страница 167
Адхомукха
Шванасана
страница 121
Уттанасана
страница 117
Адхомукха
Шванасана
страница 121
Ардха
Чандрасана
страница 116
Q Адхомукха Вирасана
страница 136
i > Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
А страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
182
ГЛАВА ПЯТАЯ
Парсва Вирасана
страница 144
Адхомукха Вирасана
страница 136
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Сердечный приступ
Недостаточное питание
сердечных мышц приво-
дит к инфаркту миокарда
или сердечному приступу.
Частая причина этого -
постепенное заблокирова-
ние коронарных артерий.
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Саламба Сиршасана
j страница 73
Випарита Дандасана
страница 154
Уштрасана
’ О страница 156
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
183
Дыхательная Система
Вдох начинается в носу, в верхнем дыхательном тракте, и глотке (горле) Затем воздух поступает в
трахею и два главных бронха. Эти воздушные пути ведут в легкие. Двуокисе углерода из клеток тела вы-
дыхается из легких. Йогические асаны оказывают благоприятное воздействие при всех расстройствах ды
хания, особенно если регулярно выполнять рекомендованную последовательность упражнений.
Простуда
Поражение вирусной ин-
фекцией слизистых оболо
чек, выстилающих верхнт
дыхательный тракт,
включая нос и горло. Наи-
более общие симптомы:
забитый нос, насморк, си-
нусит, воспаленное горло,
чихание, кашель и головна
боль
Уттанасана
страница 117
Прасарита
' Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Супта Баддхаконасана Супта Вирасана
‘ страница 160 страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани Шавасана
страница 150 страница 167
134
ГЛАВА ПЯТАЯ
«ЗТодобно тому дарлистъя колышутся ветром,
ваш ум двия^ется вместе с дыханием».
Адхомукха Шванасана Саламба Сиршасана
страница 121 страница 73
Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Дандас !на
страница 154
Халасана
X страница 148
Саламба
Сарвангсьона
страница 146
Халасана
страница 148
Одышка
Вызывается недостаточной эластично-
-Т:ью легких. Воздух застаивается в
~егких и увеличивает их объем. Диа-
фрагма сдавливается, что затрудняет
асширение грудной клетки при дыхании
1 Шавасана
J. страница 167
Супта
Баддхаконасана
страница 126
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
185
Супта Вирасана
страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттхита
Ct Парсваконасана
страница 114
Уттанасана
страница 117
Тадасана
Урдхва Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
; ,С. Уштрасана
.• * 1' страница 156
! Саламба Сиршасана
страница 73
< .) Халасана
»« страница 148
Саламба
Сарвангасана
страница 146
3 А Випарита Карани
I страница 150
р Уджайи Пранаяма
1 1 страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
186
ГЛАВА ПЯТ АЛ
Адхомукха Шванасана
страница 121
' ! Ардха Чандрасана
страница 116
Q Уттхита Триконасана
О страница 112
. Тадасана
Пашима Намаскар
страница 110
Тадасана
Г омукхасана
страница
1£“ Випарита Дандасана
страница 154
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Пашимоттанасана
1 страница 131
1 г Джану Сиршасана
. i страница 134
Сетубандха
Сарвангасана
- страница 152
Синусит
Это недомогание вызыва-
ется воспалением или опу-
ханием слизистых оболо-
чек, выстилающих синус-
ные пазухи. Наиболее
частые симптомы: заби-
тый нос, насморк, головная
боль, боль в области верх-
ней челюсти, глаз, щек или
/шей.
1 Уттанасана
1 страница 117
, Адхомукха
: Шванасана
страница 121
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
187
Саламба Сиршасана
страница 73
Випарита Дандасана
) страница 154
Випарита Дандасана “/ Уштрасана
страница 154 страница 156
t Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Джану Сиршасана
страница 134
1 Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
" ( Уджайи Пранаяма
1 7 страница 164
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
• страница 121
188
ГЛАВА ПЯТАЯ
Халасана
страница 148
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Пашимоттанасана
страница 131
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Бронхит
Вызывается воспалением бронхов или
дыхательных путей (соединяющих
легкие с трахеей) или избытком слизи
в них. Обычные симптомы данное за-
болевания следующие: затрудненное
дыхание, одышка, кашель.
Супта Вирасана
страница 162
Саламба Сиршасана
страница 73
Випарита Дандасана
страница 154
' Випарита Дандасана Уштрасана
страница 154 страница 156
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
189
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Астма
При этом заболевании
сжимаются дыхательные
пути, ведущие е легкие,
что вызывает стеснение
е груди, приступы кашля,
одышку и затрудненное
дыхание. Может стать
хроническим воспаление
дыхательных путей. Наи-
более частыми причинами
астмы являются аллергии
и стресс.
Дандасана
страница 123
Баддхаконасана
. страница 126
Упависта Конасана
страница 130
Сетубандха
. Сарвангасана
' страница 152
Адхомукха Шванасана ’ > Уттанасана
') страница 121 страница 117
Тадасана
* -4 Пашима Намаскар
страница 110
190
ГЛАВА ПЯТАЯ
с Вирасана
f страница 124
Супта Баддхаконасана
’ страница 160
Супта Вирасана
страница 162
iQ Тадасана Самастхити р ЙстаТана
Ш страница 106 11 страница 107
1 Тадасана Урдхва
Баддха Хастахана
страница 108
i 4 Адхомукха Вирасана
IV) страница 136
j ? Саламба Сиршасана
1 страница 73
Випарита Дандасана
2 < ’ страница 154
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
191
Випарита Дандасана
страница 154
Уштрасана
страница 156
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
«Строки усталость Блокируют разум.
(Встреть иумщом к^лицу, и тогда ^теБе придут мужество и доверие».
192
ГЛАВА ПЯТАЯ
Пищеварительная Система
Съеденная нами пища проходит в среднем в нашем тепе расстояние в 11 м (35 футов). Она идет через
от, пищевод, тонкий кишечник, толстый кишечник Пища обрабатывается слюной, секрециями поджелу-
дочной железы, желчного пузыря, печени и расщепляется пищеварительными ферментами и кислота-
ми. В течение этого процесса тело впитывает питательные вещества. Регулярная практика предлагаемых
чиже асан эффективно помогает устранить пищеварительные расстройства.
Несварение
т.о недомогание ассоциируют
- болью в верхней части живо
.? либо с его вздутием, пе-
юдическим или хроническим.
другим симптомам относят-
я тошнота, рвота, скопления
газов и постоянное ощущение
излишней полноты.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
X >жахана
страница 107
Тадасана Урдхва
Бадд,ха Хастахана
страница 108
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасан°
страница 114
Ардха Чандрасана
страница 116
Адхомукха Шванасана
страница 121
И, .А
Адхомукха Шванасана
страница 121
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница 117
Вирасана
страница 124
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Парсва Вирасана
страница 144
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Парипурна Навасана
страница 128
Парипурна Навасана
страница 123
Саламба Сиршасана
страница 73
Саламба Сарвангасана Халасана
страница 146 страница 148
Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма Вилома 2 Пранаяма
страница 164 страница 166
194
ГЛАВА ПЯТАЯ
Бхарадваджасана
страница 139
Маричиасана
страница 141
Адхомукха Вирасана
страница 136
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
а граница 125
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Повышенная кислотность
На это I юомогание обычно
называет острое, жгучее
ощущение в нижней части
грудной клетки чуть ниже
грудины. Оно может быть
вызвано перееданием, ис-
пользованием при готовке
острых специй, избыточным
употреблением высококало-
рийной пищи и алкоголя, а
также применением ле-
карств, таких как аспирин и
кортизон.
Парсва Вирасана
страница 144
. Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Адхомукха Виранасана
страница 136
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
195
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Адхомукха Шванасана
страница 121
Ардха Чандрасана
страница 116
' Уттанасана
страница 117
t Уттхита Маричиасана
страница 142
Супта Вирасана
страница 162
Халасана
страница 148
Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
г-"’Т Шавасана
' ' страница 167
' Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
196
ГЛАВА ПЯТАЯ
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница 117
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Бхарадваджасана
страница 139
Марчиасана
страница 141
Парсва Вирасана
страница 144
Супта Баддхаконасана
страница 160
Парипурна Навасана
страница 128
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карачи
страница 150
Запор
цля некоторых людей удаление отходов
.з организма является нередко делом
-судным и подчас болезненным и часто
-зпровождается ощущением неполного
чищения кишечника.
Уттанасана
страница 117
, Прасарита
/ Падоттанасана
страница 119
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
197
Адхомукха Шванасана
) страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Саламба Сиршасана
страница 73
IX Адхомукха Вирасана
• 6 страница 136
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Саламба Сарвангаиа -.
страница 146
Диарея
Это недомогание характеризуется вне-
запными приступами жидкого, водяни-
стого стула и обычно служит указанием
на кишечную инфекцию. Сопровождается
болью в животе или его вздутием, рво-
той, жаром или ознобом.
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Саламба
Сарвангасана
1 страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 162
198
ГЛАВА ПЯТА
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
(1арсвакинасана
страница 114
В
Ардха Чандрасана
страница 116
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Супта Паданг/стасана
Саламба Сиршасана
страница 158 страница 73
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
ЧЕБНАЯ ЙОГА
199
Синдром раздраженного
кишечника
Характеризуется сочета
нием боли в животе и на-
рушением Функций кишеч-
ника. Этот синдром обу-
словлен нарушением
перистальтики толстого
кишечника Предраспола-
гающими факторами слу-
жат: пища с малым содеу
жанием кп нмпки, nj im\
пение слабительных
стресс.
Саламба Сиршасана
страница 73
Випарита Дандасана
страница 154
Саламба Сарвангас
страниц.-! 14р
Супта Баддхаконасана
страница 160
Випарита Дандасана
ст, аница 154
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
Адхомукха Вирасана
страница 136
Дандасана
страница 123
урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Адхомукха
Пашимсттанасана
страница 133
200
ГЛАВА ПЯТ
Маричиасана
страница 141
^сгуоандха
Сарвангасана
страница 152
Халасана
страница 148
Парсва Вирасана
страница 144
Бхарадваджасана
страница 139
Пашимот танасана
’страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
/оандха
Сарвангасана
страница 152
Халасана
стран:-.:а 148
Уттхита Маричиасана
стра, ица 142
=зва двенадцати-
-ерстной кишки
бактеризуется няличи-
зви или рачок в овена
пиперстной кишке
~ ный симптом: жгучая
. о в желудке через 1-3
। после еды, смягчае-
*ая лишь новым приемом
. ри или средств, ней-
-эализующих кис юту
_ . гие симптомы: потеря
изжога, рвота, голо-
ружение и тошнота
Саламба Сиршасана
страница 73
Пашимоттанасана
страница 131
ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
201
Сетубандха
Сарвангасана
'-гоаница 152
Адхомукха
Свастикасана
страница 138
Випарита Карани
страница 150
Язва желудка
Ранки в желудочно-кишечном тракте,
вызванные разъеданием внутренней по-
верхности желудка кислыми пищевари-
тельными соками. Наиболее частый
симптом: боли в животе на пустой же-
лудок.
Тадасана • , дхва
Хастасана
саганы а 10/
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Ардха Чандрасана
страница 116
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 12.1
Уштрасана
страница 156
Бха ра дваджаса на
страница 139
Бхарадваджасана
страница 73?
202
ГЛАВА ПЯТ
Шавасана
страница 167
Уджаии Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
Тадасана Гомукхасана
страница 111
Уттанасана
страница 117
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Випарита Дандасана
страница 154
Саламба Сиршасана
страница 73
Випарита Дандасана
страница 154
Маричиасана
страница 141
Т t' Уттхита Маричиасана
страница 142
। Вирасана
страница 124
Парсва Вирасана
страница 144
203
ЧЧЕБНАЯ ЙОГА
Упависта Конасана
страница 130
Дандасана
страница 123
Баддхаконасана
страница 126
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана Джану Сиршасана
страница 131 страница 134
Парипурна Навасаь.
страница 128
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Язвенный колит
Это недомогание вызывается воспале-
нием ободочной и прямой кишки. Обыч-
ными симптомами являются диарея с
кровавым стулом, боли или спазмы в
животе, аноректальное кровотечение.
Приступы могут быть частыми или же
чередоваться долгими интервалами.
Супта Вирасана
страница 162
Супта
Баддхаконасана
страница 126
204
ГЛАВА ПЯТАЯ
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
Адхомукха Вирасана
страница 136
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Супта Падангустасана
страница 158
Супта Падангустасана
страница 158
Халасана
страница 148
> Шавасана
страница 167
Супта Падангустасана
страница 158
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Адхомукха Вирасана
страница 136
1ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
205
Адхомукха
, Свастикасана
страница 138
— Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Пашимоттанасана
страница 131
> Парипурна Навасана
А страница 128
Й
1 4 Ардха Чандрасана
Т страница 116
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница 177
t Саламба Сиршасана
./ страница 73
Випарита Дандасана
страница 154
Халасана
страница 148
Саламба
Сарвангасак.
страница 146
‘ Шавасана
' страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
206
ГЛАВА ПЯТАЯ
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Паши мотта на са на
страница 131
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
<Sf\pzda устойчивость станет привычьрй, придут зрелость и ясность».
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
207
Выделительная Система
Эта система включает в себя почки, мочеточники, мочевой пузырь и уретру Почки вырабатывают ур.
ну, состоящую из воды и отработанных продуктов метаболизма, таких как протеин. Урина удаляется
тела, что позволяет почкам поддерживать в теле электролитический и кислотный баланс. Мочеточник
транспортируют урину в мочевой пузырь, откуда через канал уретры она удаляется вовне. Йогические ас«
ны позволяют исцелить многие нарушения мочевой сферы
Недержание мочи
Непроизвольный выброс
урины из мочевого пузыря.
Это недомогание обычно
?; >оявляется с возрастом.
Среди причин - ослабление
мышц тазового дна, удары,
раздражение мочевого пу-
зыря и потеря контроля со
стороны центральной
нервной системы
Уттанасана
страница 117
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхимую.а Шванасана
страница 121
Випарита Дандасана
страница 154
Уштрасана
страница 156
Пашимоттанасана Упависта Конасана
страница 131 страница 130
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
С ^ла
С j • ана
;ца 152
Випарита Карани
страница 150
208
ГЛАВА ПЯТАЯ
«уЬ^пиеный занятия йогой активизируют интеллект»-
Урдхвамукха
‘ Джану Сиршасана
страница 125
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Саламба Сиршасана
страница 73
Баддхаконасана
страница 126
Супта Падангустасана Супта Падангустасана
страница 158 - страница 158
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
aj л. страница 166
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
209
Гормональная Система
Гормоны - это химические вещества, контролирующие основные функции тела. Гормоны производятся
щитовидной, паращитовидными, шишковидной железами, а также гипофизом, надпочечниками, яичникам/
островками Лангерганса в поджелудочной железе. Регулярная практика рекомендуемых ниже асан помо-
гает обеспечивать своевременное поступление гормонов в кровяной поток.
Ожирение
вязано с накоплением
избыточного жира в теле,
когда вес превышает ин-
i 1видуальный оптимум на
20 процентов. Ожирение
часто вызывается син-
дромом Кушинга, наруше-
нием работы гипоталаму-
са, генетическими причи-
нами, приемом
кортикостероидных пре-
паратов, излишне кало-
рийным питанием, недос-
аточно подвижным обра-
зом жизни.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Ь
Ардха Чандрасана
страница 116
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
>
Бхарадваджасана
страница 139
j '/ Вирасана
страница 124
Парсва Вирасана
страница 144
। j s Бхарадваджасана
.1.' ’ страница 139
210
ГЛАВА ПЯТА.
«Йога. - это зеркало, в которое мы смотримся изнутри».
it
Тадасана
Пашима Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
страница 111
Уттхита Триконасана
страница 112
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттхита Маричиасана
страница 142
Уттхита
Парсва конасана
страница 114
Бхарадваджасана
страница 139
f“'>l * Маричиасана
Z V страница 141
Адхомукха Вирасана
страница 136
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
ТЕЧЕБНАЯ ЙОГА
211
Адхомукха
Свастикасана
страница 138
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Саламба Сиршасана
’ страница 73
Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Дандасана
страница 154
Супта Падангустасана
/V страница 158
•У Супта Падангустасана
) , страница 158
Сетубандха
z > Сарвангасана
страница 152
Диабет
Самое распространенное из
всех расстройств обмена
веществ. К симптомам диа-
бета относятся постоянная
жажда и голод, частое моче-
испускание, потеря веса,
тошнота. Такое состояние
обусловлено недостаточной
выработкой инсулина в орга-
низме поджелудочной железой.
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Адхомукха Вираса-
страница 136
212
ГЛАВА ПЯТА
t Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
, Упависта Конасана
страница 130
Баддхаконасана
страница 126
У у Уштрасана
страница 156
Саламба Сарвангасана Халасана
страница 146 страница 148
Випарита Карани
страница 150
I - Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Урдхвамукха
.. Джану Сиршасана
“ страница 125
»» Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Джану Сиршасана
страница 134
, Пашимоттанасана
страница 131
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
213
Парипурна Навасана
страница 128
Парипурна Навасана
, страница 128
Вирасана
страница 124
Парсва Вирасана
страница 144
____ Прасарита
| ' Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
' Випарита Дандасана
страница 154
> Випарита Дандасана
страница 154
Уштрасана
страница 156
'' \ Упависта Конасана
страница 130
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
214
ГЛАВА ПЯТАЯ
Уттхита Маричиасма
страница 142
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
. -харадваджасана
страница 139
Адхом, . Шванасана
страчис ”121
АЯомукха Шванасана
страница 121
Ут’енасана
страница 117
Саламба Сиршасана
страница 73
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Випарита Карани
страница 150
Шавасзна
страница 167
ЧЕЧЕБНАЯ ЙОГ.
215
Иммунная Система
Иммунная система представляет собой защитный механизм нашего тела и оберегает нас от болезней
лавным передатчиком иммунитета является кровь - жидкость, состоящая из плазмы и красных с белыми
гелец, или клеток крови. Именно белые тельца препятствуют вторжению в кровяной поток микроорганиз-
мов Есть два типа иммунитета: естественный и приобретенный Йога укрепляет оба эти типа, поэтому ре-
гулярная практика предлагаемых ниже асан позволяет устранить расстройства иммунной системы
Пониженный иммунитет
I понижении иммунитета тела воз-
ожны самые разные заболевания Сим-
' ’ими пониженного иммунитета яв
ются потеря веса, низкая сопротив-
чсмиеть инфекциям, усталость, жар и
явственные расстройства.
Супта Баддхаконасана
страница 160
Випарита Дандасана
страница 154
Саламба Сиршасана
страница 73
Саламба Сарвангасана
страница 146
Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
: 16
ГЛАВА ПЯТАЯ
«Фее ваше тело должно быть симметричным Йога - это симметрия».
Супта Вирасана
страница 162
Сетубандха
С , Hat 'асана
страница 152
Адхомукха Шванасана
страница 121
Халасана
страница 148
। ,г бандха
Са вангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
СПИД
Синдром приобретенного иммунодефи-
.jma. или СПИД, вызывается особым
трусом, атакующим иммунную систему
делающим человеческое тело уязви-
ым для множества опасных болезней
Следующая последовательность Лран
тжет помочь облегчить проявление
мптоматики СПИДа
Вирасана
страница 124
Баддхаконасана
страница 126
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Упависта Конасана
страница 130
Пашимоттанасана
страница 131
Пашим.>ттана1__с1 ।
страница 131
Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Дандас ана
страниц 154
Ж
Саламба Сарвангасана
j страница 146
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
«Йога существует для всех, Ограничивать йогу национальными или культурными рамками
означает отказываться от сознания всеобщности».
218
ГЛАВА ПЯТА51
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
’) Супта Вирасана
страница 162
Супта Баддхаконасана , > Саламба Сиршасана
страница 160
страница 73
. . Сетубандха
i Сарвангасана
L " страница 152
УЧЕБНАЯ ЙОГА
219
Мышцы, Кости и Суставы
Человеческое тело состоит из костей и мышц. Кости, образующие скелет тела, скрепляются друг с др.
гом суставами, которые удерживаются на месте сильными связками и мышцами. Мышцы сокращаются
расслабляются и тем самым двигают кости, к которым они прикреплены. Сильные и координировании^
мышцы создают мощное и ловкое тело. Практика йоги укрепляет кости, улучшает координацию мыши
обеспечивает ненасильственный метод исцеления заболеваний.
Физическая усталость
Стресс приводит к длительному физи-
ческому напряжению и последующему
истощению, характеризуемому нежела-
нием двигаться Без отдыха и расслаб-
ления человек быстро приходит к син-
дрому хронической усталости.
Супта Баддхаконасана
страница 160
"J Супта Вирасана
страница 162
Баддхаконасана
страница 126
Адхомукха Вирасана
страница 136
» Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
1 U страница 134
Тадасана Урдхва
ч Баддха Хастасана
' страница 108
Тадасана
Пашима Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
страница 111
Ардха Чандрасана
JL*\ страница 116
220
ГЛАВА ПЯТАЯ
«Свобода в сочетании с правильной дисциплиной - вот истинная свобода»
Супта Падангустасана
3 страница 158
Вирасана
страница 124
Парсва Вирасана
' страница 144
Упависта Конасана
страница 130
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
страница 139
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана
Урдхва Хастасана
страница 107
9Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Q 'Л Адхомукха Шванасана г
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттанасана
страница 117
Саламба Сиршасана
страница 73
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
»
Тадасана Урдхва
< Баддха Хастасана
страница 1С8
I
Тадасана
Пашима Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
> страница 111
К, Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Утганасана
страница 117
О Адхомукха Шванасана
J. страница 121
О Адхомукха Шванасана
,) страница 121
222
ГЛАВА ПЯТАЯ
Випарита Дандасана
страница 154
Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Мышечные судороги
~ ручаются, когда мышцы в конечностях
--J животе сокращаются слишком силь-
< и не могут расслабиться. Такое час-
~э происходит из-за теплового воздей-
ствия. Однакое, спазмы в грудной клет-
т или руках могут указывать на
уздечный приступ и требуют немед-
чного медицинского вмешательства.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана
Урдхва Хастасана
стоанииа 107
Тадасана Пашима
Баддха Намаскар
страница 109
Уттхита Триконасана
страница 112
х Уттхита
-, Парсваконасана
J страница 714
Ардха Чандоасана
страница 116
1 X Адхомукха Шванасана
I страница 121
7 Z” Дандасана
1.J) страница 123
1 Л Свастикасана
. v } страница 127
"7 Баддхаконасана
страница 126
“ЧЕБНАЯ ЙОГА
Вирасана
страница 124
Упависта Конасана Парипурна Навасана Парипурна Навасан
страница 130 страница 128 страница 128
Адхомукха
Свастикасана
страница 138
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимогтанагана
страница 131
Парсва Вирасана
страница 144
Маричиасана
страница 141
Й Випарита Дандасана Випарита Дандасана Супта Вирасана
страница 154 страница 154 страница 162
224
ГЛАВА ПЯТ,-
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Адхомукха Вирасана
страница 136
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана Джану Сиршасана Бхарадваджасана
страница 131 страница 134 страница 139
Уттхита Маричиасана Уштрасана
страница 142 страница 156
Випарита Дандасана
страница 154
Супта Баддхаконасана Супта Падангустасана Супта Падангустасана
страница 160 страница 158 страница 158
ИО! А
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Саламба Сиршасана
страница 73
Халасана
страница 148
Саламба Сарвангасана
страница 146
Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
Уштрасана
страница 156
Парсва Вирасана
страница 144
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
_ страница 139
226
ГЛАВА ПЯТАЯ
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
воли в пояснице
шболее распространен-
. м причинам этого недо-
: '•гния относятся не )ос-
- аток жид? ости и Суста-
эх или мышцах поясницы и
табые мышцы живота.
Неправильная осанка или
-едостаток физического
зижения обычно и созда-
:т, с одной стороны, сжа-
ie. а с другой стороны,
. померное растяжение
-' шц спины, что приводит
олям е этой области тела
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттанасана
страница 117
Випарита Дандасана
страница 154
Бхарадваджасана
страница 139
Маричиасана
страница 141
Супта Падангустасана
страница 158
Супта Падангустасана
) страница 158
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
227
Упависта Конасана Баддхаконасана
страница 130 страница 126
Адхомукха Вирасана
страница 136
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Халасана
страница 148
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Боли в средней
части спины
Часто возникает из-за
напряжения в мышцах,
артрита или разрыва связок.
Самая распространенная
причина - смещение межпо-
звоночных дисков, которое
может повторяться снова
и снова. Смещение дисков
обычно происходит вслед-
ствие подъема излишних
тяжестей или неправиль-
ной осанки.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Адхомукха Шванасана
страница 121
(* Адхомукха Шванасана f1 Уттанасана
) страница 121 j страница 117
Випарита Дандасана
страница 154
228
ГЛАВА ПЯТ
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Ардха Чандрасана
страница 116
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
] ' ) Уштрасана
страница 156
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
229
Супта Падангустасана
страница 158
Супта Баддхаконасана
страница 160
3
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
страница 139
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Боли в верхней
части спины
Деградация мышц и боли в
верхней части спины впол-
не могут быть результа-
том неподвижного, сидяче-
го образа жизни, подъема
слишком больших тяже-
стей или ослабления мы-
шечного тонуса. Среди
других причин - деформа-
ция позвонков или воспале-
ние мышц и сухожилий.
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
страница 139
Тадасана Самастхит
страница 106
230
ГЛАВА ПЯ Г.'
Адхомукха Вирасана
страница 136
Джану Сиршасана
страница 134
Супта Вирасана
страница 162
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Сетубандха Сарвангас
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
J
Гадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
л
Тадасана
Пашима Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
страница 111
ТБНАЯ ЙОГА
Випарита Дандасана
страница 154
:.р Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Уттанасана
страница 117
Ардха Чандрасана
страница 116
Випарита Дандасана
страница 154
Супта Падангустасана
страница 158
Супта Баддхаконасана
страница 160
Адхомукха Вирасана
страница 136
Халасана
страница 148
Супта Вирасана
страница 162
‘ ; Саламба Сарвангасана сГрванХа
страница 146 ^ратцд
ГЛАВА ПЯТА5
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уштрасана
страница 156
Бхарадваджасана
страница 139
Маричиасана
страница 141
Супта Падангустасана
страница 158
Дандасана
' страница 123
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
! страница 167
ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Шейный спондилез
ДегенераМ/иеное заболева-
ние позвоночника, вызван-
ное изнашиванием сочпе
нений между шейными по-
звонками. Оно называется
также шейным остеоарт-
ритом, а симптомы его
включают боль в руках и
шее, головные боли и го-
ловокружение
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасан
страница 139
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Ардха Чандрасана
страница 116
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Гомукхасана ' Адхомукха Шванасана
страница 111 страница 121
Уттанасана
страница 117
Уштрасана
страница 156
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Адхомукха Вирасана
страница 136
Супта Баддхаконаса
страница 160
234
ГЛАВА ПЯТ.
Парсва Вирасана
страница 144
Бхарадваджасана
страница 139
Маричиасана
страница 141
Уттхита Триконасана
страница 112
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Тадасана
Пашима Намаскар
страница 110
Випарита Дандасана
; страница 154
Випарита Дандасана
страница 154
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Супта Вирасана
страница 162
Сетубандха
> Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
ЧЕБНАЯ ЙОГА
Остеоартрит плеч
Z-' tio заболевание вызыва-
t тся эрозией хрящей в
сочленениях, при этом
кости начинают непосред-
ственно давить друг на
друга Сужение объема в
суставе из-за кальцинации
наряду с утолщением су-
хожилий в плечевом суста-
ве может причинять силь-
ную бопь.
.1
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Ардха Чандрасана
страница 116
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттхита Маричиасана
страница 142
Адхомукха Вирасана
страница 136
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
стоанииа 125
Джану Сиршасана Пашимоттанасана
страница 134 страница 131
Саламба Сиршасана ’ Уштрасана
страница 73 - страница 156
Ь Саламба Сарвангасана Халасана
страница 146 страница 148
236
ГЛАВА ПЯТАЯ
и Л
Тадасана Пашима
Баддха Намаскар
страница 109
Тадасана Пашима
Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
страница 111
Уттхита Триконасана
страница 112
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
Парсва Вирасана
страница 144
Маричиасана
страница 141
' Супта Баддхаконасана
страница 160
Дандасана
страница 123
Супта Вирасана
страница 162
Випарита Дандасана
страница 154
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
г Випарита Карани
страница 150
ь Шавасана
страница 167
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Остеоартрит локтей
При этом заболевании
стираются хрящи в лок-
тевых суставах, что вы-
зывает воспаление и боль.
Могут возникнуть кост-
ные шпоры, причиняющие
сильную боль в предплечь-
ях и локтях.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
7 Уттхита Триконасана
' страница 112
У Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Й
Ардха Чандрасана
страница 116
, Урдхвамукха
_. Джану Сиршасана
Л страница 125
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
Супта Баддхаконасана
страница 160
} Уштрасана
Z страница 156
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
238
ГЛАВА ПЯТАЯ
J.
Тадасана Пашима
Баддха Намаскар
страница 109
Тадасана Пашима
Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
страница 111
Адхомукха Шванасана
страница 121
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
Адхомукха Вирасана
страница 136
’’ О Супта Вирасана
„ страница 162
Дандасана
страница 123
Саламба Сиршасана
страница 73
Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
239
Остеоартрит запястий и пальцев
Обычно является резуль-
татом старой травмы и
характеризуется ограни-
чением подвижности и бо-
лями в суставе. В случае
заболевания пальцев ос-
теоартрит наиболее час-
то поражает основание
большого пальца.
Тадасана Самастхити
к страница 106
J
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Ардха Чандрасана Уттанасана
страница 116 страница 117
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Вирасана
V страница 136
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Випарита Дандасана
1 страница 154
Уштрасана
4J ’ страница 156
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
240
ГЛАВА ПЯТАЯ
1
Л
Jt
Тадасана Пашима
Баддха Намаскар
страница 109
X
Тадасана Пашима
Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана Уттхита Триконасана
страница 111
страница 112
Бхарадваджасана
„л страница 139
Вирасана
страница 124
Бхарадваджасана
страница 139
Парсва Вирасана
> страница 144
Супта Баддхаконасана
JU страница 160
Дандасана
страница 123
Супта Вирасана
страница 162
. Саламба Сиршасана
страница 73
t Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
t.j } страница 150
Шавасана
Д страница 167
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Остеоартрит бедер
Бедренное сочленение осо-
бенно подвержено этому
зболеванию, поскольку на
• при> удится весьма
тельный вес. Воз-
’ ожны ооли в паху, во
внешней стороне бедер, а
также в коленях Так обра-
зуется порочный круг:
уменьшение подвижности
. з-за болевых ощущений
доводит к еще большей
негибкости суставов.
Тадасана Самастхити
страница 106
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Уттанасана
страница 117
Супта Падангустасана
.? страница 158
Супта Падангустасана
страница 158
Упависта Конасана
страница 130
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
' Парипурна Навасана 1Q Упависта Конасана
страница 128 страница 130
Маричиасана
страница 141
Саламба Сиршасана Уштрасана
страница 73 страница 156
242
ГЛАВА ПЯТАЯ
Ардха Чандрасана
страница 116
" Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
' страница 121
Прасарита
' Падоттанасана
страница 119
1 9 Вирасана
,) страница 124
Супта Баддхаконасана
страница 160
7 Супта Вирасана
страница 162
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
L страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
к> Випарита Дандасана сарвангасана -J) Халасана
страница 154 страница 146 - '' стРаница 148
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
д Випарита Карани
страница 150
Шавасана
33 страница 167
Пашимоттанасана
> страница 131
О Уттхита Маричиасана
страница 142
' Вирасана
1 Л страница 124
19 Упависта Конасана
Zr страница 130
j Баддхаконасана
L ) страница 126
| "7 Ардха Чандрасана
х / страница 116
7 С Адхомукха Шванасана i f . Адхомукха Шванасана
JLO стоаница 121 kJ страница 121
244
ГЛАВА ПЯТАЯ
Остеоартрит коленей
'• . аболевание связано с уменьше-
количества синовиальной жидко-
. смазывающей коленные суставы.
с ультате хрящевая часть этой
шипи тела становится жесткой и
-•ает слоиться. Колени выглядят
-ими, а коленные суставы теря-
-бкость и подвижность.
Дандасана
страница 123
Супта Падангустасана
страница 158
' Джану Сиршасана
страница 134
Парипурна Навасана
страница 128
Парипурна Навасана
страница 128
Т < Тадасана Самастхити
£ } страница 106
| Уттхита Триконасана
L U страница 112
Q А Адхомукха Шванасана
дЛ/ страница 121
| Супта Баддхаконасана
страница 160
Саламба Сиршасана
страница 73
-5HAJI ЙОГА
/ Випарита Дандасана Т* Халасана
страница 154 д страница 148
Саламба
Сарвангасана
страница 146
Остеоартрит лодыжек
Причины этого заболева-
ния - те же, что при ос-
теоартрите других час-
тей тела. Лодыжки опуха-
\ т, становятся мягкими,
кожа на них краснеет.
Движения ног становятся
ограниченными и причиня-
ют боль.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
‘J Адхомукха Шванасана
' страница 121
. Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница 117
I Супта Падангустасана
страница 158
1 С Супта Падангустасана
1) страница 158
Супта Баддхаконасана
страница 160
246
ГЛАВА ПЯТАЯ
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Каран"
страница 15С
Шавасана
страница 161
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Упависта Конасана Баддхаконасана Вирасана
сгра. . .? 13(> страница 126 страница 124
Вир сана
ша 124
Супта Вирасана
страница 162
Адхомукха Вирасана
страница 136
Джану Сиршасана
страница 134
Гэшимоттанасана
страница 131
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГл.
Г । зшимо танасана
, 4j 131
Дандасана
стран 1ца 123
Саламба Сиршасана
страница 73
Уштрасана
страница 156
Уттхита Маричиасана
страница 142
Парсва Вирасана
страница 144
Се-убандха
Сарвангасана
страница 152
Ревматоидный артрит
Характеризуется хроническим, обще-
' ^спат тельным состоянием, разру-
мощим су лавы. Симптомы: негиб-
icrnb по утрам, усталость, жжение в
. и павах или их опухание,
явление ревматоидных узелков.
Шавасана
страница 167
Супта Баддхаконасана
страница 160
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Упависта Конасана
страница 130
24»
ГЛАВА ПЯТАЯ
Випарита Дандаса-а
страница 154
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Шавасана
страница 167
Супта Вирасана
страница 162
Випарита Дандасана
страница 154
Баддхаконасана
страница 126
Адхомукха Вирасана
страница 136
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Джаг^ Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Парипурна Нава,
страница 128
Маричиасана
страница 141
Уттхита Маричиасана
страница 142
Тадасана Самасгхити
страница 106
Уттхг та
Парсваконасана
разница I14
Ардха Чандрасана
страница 116
t
Упан
страница 117
Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
250
ГЛАВ А ПЯТАЯ
Вирасана
страница 124
Парсва Вирасана
страница 144
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
Т адасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
1 Баддха Хастасана
страница 108
Уттхита Триконасана
страница 112
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Саламба Сиршасана
страница 73
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Кожа
Это самый большой орган тела и составная часть сенсорной системы, главный орган осязания и за-
щитный покров для внутренних органов. Кроме того, кожа регулирует температуру тела. Кожа состоит из
сосудистой оболочки (дермиса) и внешнего покрова (эпидермиса). Потовые железы, волосяные мешочки,
сальные железы - все они расположены в дермисе. Кожные заболевания широко распространены, и йогов-
ские асаны представляют собой эффективную форму их лечения и оздоровления кожи.
Прыщи
Это кожное расстройство
вызывается воспалением
сальных желез или волося-
ных мешочков. Появление
прыщей, нарывов, фурун-
кулов, угрей и гнойничков
иногда провоцируется на-
вязчивой тревогой. Обыч-
но наблюдаются в юном
возрасте, но могут оста-
ваться и в зрелые годы.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
/ Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
» Баддха Хастасана
страница 108
Уттанасана
страница 117
/ Урдхвамукха
| £1 Джану Сиршасана
х 1 страница 125
Адхомукха Вирасана
страница 136
Адхомукха
8 Пашимоттанасана
страница 133
252
ГЛАВА ПЯТАЯ
«(DepsKu ум спокойным, телу ;ке позволь быть активным».
Тадасана
Пашима Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
страница 111
Утганасана
I страница 117
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Ардха Чандрасана
страница 116
Дандасана
страница 123
Парсва Вирасана
страница 144
Бхарадваджасана
страница 139
1 0 Пашимоттанасана
1.0 страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
“ЕЧЕБН ХЯ ЙОГ А
Маричиасана
страница 141
Бхарадваджасана
страница 139
Уттхита Маричиасана
страница 142
J Баддхаконасана
страница 126
Саламба Сиршасана , ( Випарита Дандасана
страница 73 страница 154
Уштрасана
страница 156
> Г Шавасана Уджайи Пранаяма Вилома 2 Пранаяма
) 7 страница 167 ) ' страница 164 страница 166
Адхомукха Шванасана
Л страница 121
Баддхаконасана
страница 126
Упависта Конасана
страница 130
ГЛАВА ПЯТАЯ
Супта Баддхаконасана
’Т страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Упависта Кснасана
страница 130
Саламба
Сарвангасана
страница 146
i Халасана
страница 148
, Се’,бандха
Сарвангасана
J страница 152
Випарита Кар
страница 15С
Экзема
Зачастую являясь резуль-
татом врожденной аллер-
гии, экзема выглядит как
ироническое поверхност-
-ое воспаление кожи, при-
- удящее к зудящим чешуй-
атым наслоениям на коже
ли волдырям. Самая рас-
-эостраненная причина
бострения такого забо-
~евания - стресс.
Уттанасана
страница 117
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шваг
страница 121
Джану Сиршасана
страница 134
Q Пашимоттанасана
, страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Адхомукха Вирасана
страница 1'36
Супта Падангустасана
/ страница 158
Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Уджайи Пранаяма
х страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
и Адхомукха Шванасана
1 страница 121
Ардха Чандрасана Баддхаконасана
страница 116 страница 126
256
ГЛАВА ПЯТАЯ
Адхомукха
Свастикасана
ja 138
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Саламба Сиршасана
страница 73
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Се yCeuvv
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Псориаз
данное эпидермиче >,,;и
1болевание привои. m -
ьразованию сухих, воспа
генных участков на коже,
обычно на коленях и лок-
тях. а также на коже гело-
зы, теле и конечностях.
Насто является резуль-
татом генетической
редрасположенности, но
.• жет возникать из-за
ресса или гормональных
крушений.
Уттанасана
страница 117
Адхомукха Шванасана
страница 121
Упависта Конасана
страница 130
Уттанасана
страница 117
Саламба Сиршасана
О страница 73
ч f Випарита Дандасана
у страница 154
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
О Супта Баддхаконасана
страница 160
Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
1 *7 Супта Падангустасана
1 > страница 158
(Супта Падангустасана /“ Пашимоттанасана
"I страница 158 ) страница 131
| /, Джану Сиршасана
J О страница 134
1 Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
1 р Шавасана
1 / страница 167
QA Уджайи Пранаяма
ZJV страница 164
258
ГЛАВА ПЯТАЯ
Мозг и Нервная Система
Локомотивом всей нервной системы является центральная нервная система, образуемая головным и
спинным мозгом. Это контролирующий центр, в котором собирается и хранится нужная телу информация.
Симпатическая и парасимпатическая нервные системы контролируют непроизвольные функции органов,
желез и других частей тела. Регулярная практика рекомендуемых ниже асан уменьшает напряжение мозга
и всей нервной системы.
Головные боли
и глазное давление
Характеризуется сильной,
пронзительной болью во-
круг глаз и в висках Обыч-
но боль быстро нараста-
ет в течение 15 минут
после начала приступа и
может продолжаться до
двух часов.
1 Адхомукха Вирасана
страница 136
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
/ Прасарита
Д Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
< страница 121
Уттанасана
страница 117
8 Халасана
страница 148
9 Супта Баддхаконасана
страница 160
W Супта Вирасана
страница 162
П Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
259
Випарита Карани
^граница 150
Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана Адхомукха Шванасана
страница 121 страница 121
Уттанасана
страница 1 ’ 7
Випарита Карани
j страница 150
Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма
i 1 страница 164
‘ ЙХХ/^ВаНаСаНа Пашимоттанасана h ^хомукха Вирасана
страница 121 ,/ страница 133 J ^ница 136
260
ГЛАВА ПЯТАЯ
Головная боль,
связанная со стрессом
)6t тио ощущается как
боль в задней части
. -па из за стягивания
'ожи головы и мышц шеи.
Может проявляться как
тупая пульсирующая боль
редней интенсивности
язк правило после стрес-
>вом события).
Адхомукха Вирасана
страница 136
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Халасана
страница 148
П Супта Баддхаконасана Супта Вирасана
‘7 страница 160 ' страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Ухудшение памяти
эзрастные процессы
,асто сопровождаются
ухудшением памяти. Тем
менее, важно различать
между этим естествен-
ым явлением и началом
прогрессирующего слабо-
умия, например в форме
болезни Альцгеймера.
Прасарита
। Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница 117
Адхомукха Шванасана
страница 121
7 Адхомукха
Свастикасана
страница 138
। Пашимоттанасана
О страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
> Випарита Дандасана
страница 154
i Випарита Дандасана Саламба Сиршасана
i страница 154 1. страница 73
/" Випарита Карани Шавасана
.) страница 150 страница 167
' ' Уджайи Пранаяма
страница 164
Сетубандха
А Сарвангасана
~ страница 152
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
; Супта Баддхаконасана
1 страница 160
। '7 Супта Вирасана
страница 162
262
ГЛАВА ПЯТАЯ
Халасана
страница 148
Саламба Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Мигрень
Периодическая, пульсирующая боль,
часто сопровождающаяся тошнотой и
овотой. Проявляется в передней, задней
частях головы и в висках. Приступу мо-
гут предшествовать усиление чувст-
вительности к свету, частичная потеря
зрения и онемение губ.
1 Адхомукха Вирасана
1 страница 136
Адхомукха
Свастика сана
страница 138
Прасарита
» Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница 117
Халасана
О страница 148
/ Адхомукха Вирасана
L- страница 136
Випарита Карани
л. J страница 150
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
•'} Баддхаконасана
ь ; страница 126
Упависта Конасана
страница 130
Уттхита Триконасана
) страница 112
О Уттхита Маричиасана
страница 142
I'l Уштрасана
. L страница 156
Випарита Дандасана
страница 154
Саламба Сиршасана
страница 73
Эпилепсия
Возникает, когда нервные
клетки мозга излучают
аномальные импульсы,
возмущающие электриче-
ские сигналы, посредством
которых мозг управляет
телом. Эпилептические
приступы случаются нере-
гулярно. Причинами могут
быть травмы головы, моз-
говые инфекции, наслед-
ственность.
1 Супта Вирасана
страница 162
'• Супта Баддхаконасана
страница 160
Уттанасана
страница 117
264
ГЛАВА ПЯТАЯ
Ишиас
Возникает в связи со сдавлива-
нием и воспалением спинных
нервов. Острая боль распро-
страняется от низа спины к
ногам и ступням вдоль волокна
пораженного нерве Ощущение
это подобно электрическому
удару и усиливается при вста-
вании и ходьбе.
Супта Падангустасана
страница 158
Супта Падангустасана
страница 158
i ’ Бхарадваджасана
/ страница 139
j ft Саламба Сарвангасана
1 страница 146
4 Сетубандха
s Сарвангасана
L - страница 152
Шавасана
страница 167
ft Адхомукха Шванасана
i страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Ч
г
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
V*' *
Саламба Сиршасана
страница 73
, Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Дандасана
' страница 154
\ Випарита Дандасана
/ страница 154
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Саламба Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
5 - Сарвангасана
‘ страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
. Випарита Карани
страница 150
Уджайи Пранаяма
страница 164
J Q Вилома 2 Пранаяма
>Л > страница 166
266
ГЛАВА ПЯТАЯ
Ум и Эмоции
Напряжение повседневной жизни мощно воздействует на наши эмоции. Согласно йогической науке
секреции гормональной системы влияют на ум и нервную систему. Сильные эмоциональные проявления
обусловлены гормональной несбалансированностью, которая открывает путь инфекциям и болезням. Вы-
полнение предлагаемых ниже серий асан оказывает влияние на работу эндокринных желез, а также благо-
творно воздействует симпатическую и центральную нервную системы. Такая практика успокаивает нервы,
уменьшает частоту дыхания и ослабляет напряжение тела и ума.
Раздражительность
Вспышки нетерпения и
гипертрофированная ре-
акция на события повсе-
дневной жизни явпяются
результатом глубоких
стрессов (развод, тяжелая
утрата), а также возни-
кают вследствие бессон-
ницы, перегрузок на рабо-
те и аллергии. Предлагае-
мая ниже серия асан
помогает снизить напря-
жение.
1 Адхомукха Шванасана
1 страница 121
) Адхомукха Шванасана
с~ • зница 121
Адхомукха Шванасана
) страница 121
4 Баддхаконасана
страница 126
S Упависта Конасана
страница 130
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
“ Адхомукха Вирасана
страница 136
у~. Адхомукха
* Свастикасана
v страница 138
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Усталость ума
Характеризуется забыв-
чивостью, раздражитель-
ностью, приступами тос-
неопрятностью, нев-
нимательностью и
депрессией. Может возни-
кать вследствие бессон-
ницы, тяжелой утраты
или напряжения на работе
Потенциальная опасность
такого состояния часто
недооценивается.
Уттанасана
страница 117
Адхомукха Шванасана Адхомукха Шванасана
страница 121 ч страница 121
8 Уштрасана
страница 156
» Саламба Сиршасана
страница 73
Адхомукха Вирасана
страница 136
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
268
ГЛАВА ПЯТАЯ
1
на
Саламба Сарвангасана
страница 146
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
Випарита Дандасана
страница 154
ТЕЧЕБНАЯ ЙОГА
р Супта Баддхаконасана
1 v страница 160
Супта Вирасана
страница 162
I Q Супта Падангустасана
Ю страница 158
уу Бхарадваджасана
Д страница 139
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Q/'. Випарита Карани
страница 150
Бессонница
Частое пробуждение среди
ночи, трудности с засыпа-
нием, слишком раннее про-
буждение - все это сим-
птомы бессонницы. Она
может быть временной и
заканчиваться вместе с
преодолением жизненных
кризисов, а может стать
хронической в связи с фи-
зиологическими либо пси-
хическими изменениями
или из-за неправильного
Приема пекапств
Прасарита
z ( Падоттанасана
страница 119
9 Адхомукха Шванасана
3 страница 121
8 Супта Баддхаконасана
страница 160
9 Супта Вирасана
страница 162
Ю Саламба Сиршасана
страница 73
270
ГЛАВА ПЯТАЯ
Сетубандха
[ '• Сарвангасана
страница 152
Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
г)'~ Шавасана
страница 167
Q Уджаии Пранаяма
xAJ страница 164
’“У Вилома 2 Пранаяма
страница 166
А Адхомукха Вирасана Пашимоттанасана
*Т страница 136 страница 131
6 Джану Сиршасана
страница 134
7 Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
И Саламба Сарвангасана | Q Халасана
страница 146 1 Z страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
’ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Свастикасана
страница 127
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
Прасарита
Падоттанасана
раница 119
Адхомукха Шванасана Адхомукха Шванасана
страница 121 ' страница 121
Саламба Сиршасана
страница 73
п Випарита Дандасана
страница 154
Уштрасана
страница 156
Вирасана
страница 124
Адхомукха Вирасана
страница 136
Л Супта Баддхаконасана Супта Вирасана
V страница 160 - il страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
272
ГЛАВА ПЯТАЯ
Беспокойство
Это состояние может
быть хроническим, а мо-
жет проявляться периоди-
чески и с силой. Среди фи-
зических симптомов' тош-
нота, нездоровый румянец,
головокружение, тремор,
мышечное напряжение,
головная боль, боли в спи-
не, стеснение в груди.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана
рдхва Хастасана
-.'-•-‘ица 107
Уттанасана
страница 117
Уттанасана
страница 117
Уттхита Триконасана
страница 112
Ардха Чандрасана
—>аница 116
Випарита Дандасана
страница 154
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Упависта Конасана Баддхаконасана
страница 130 страница 126
страница 152
Випарита Карани Шавасана
страница 150 страница 167
it- 1.
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Адхомукха Вирасана
страница 136
Джану Сиршасана
страница 134
Уттанасана
страница 117
* Випарита Дандасана
страница 154
Уштрасана
страница 156
Саламба Сарвангасана
страница 146
Шавасана
страница 167
4Уджайи Пранаяма
страница 164
| О Вилома 2 Пранаяма
i ) страница 166
274
ГЛАВА ПЯТ -
•ёэеентиляция
. - стояние провоцируется стрессом
и. с учащенным глубоким дыхани-
I За тело вбирает воздуха больше,
» >, необходимо. В результате мо-
- ущается головокружение, пока-
ев пальцах рук и ног, боль в груди.
Супта Баддхаконасана Супта Вирасана
страница 160 страница 162
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана , Саламба Сиршасана
страница 121 . страница 73
страница 152
. - ссия
эмоционально
* : - ения, бескон-
вл с ых чувств, гнева,
чности. Возможны
т* • - зление или поте-
9 стита, расстрой-
г-- :-а понижение само-
- сталость, раз-
• - - ~ ильность,
• - г повесть, суици-
- - ? импульсы и поте-
9 -- и-зния.
| Уттанасана
1 страница 117
Свастикасана
страница 127
Випарита Карани
страница 150
Ардха Чандрасана
Zj страница 116
Прасарита
-z Падоттанасана
страница 119
Лт -£БНАЯ ЙОГА
Адхомукха Шванасана Саламба Сиршасана
страница 121 страница 73
Саламба Сарвангасана
страница 146
Випарита м
страница 1"
Супта Баддхаконасана
страница 160
Адхомукха Вирасана
страница 136
Супта Вирасана
I страница 162
Дандасана
страница 12^
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
, Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница 117
ГЛАВА Г
Зипарита Дандасана
’ страница 154
Уштрасана
страница 156
5 "-асана
----- -ца 124
Баддхаконасана
страница 126
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиошасэ-
страница 134
Випарита Карани
страница 150
Алкоголизм
Это хроническая прогрес-
сирующая и часто имею-
щая фатальный исход бо-
зезнь, являющаяся ре-
зультатом излишнего
употребления алкоголя.
Сопровождается осложне-
ниями е мозге, сердце, пе-
чени и легких. Подавляет
ммунную систему и гор-
мональную активность,
зызывает сексуальную
дисфункцию и бесплодие.
Уттанасана
страница 11 ~
-_зт 1. кха Шванасана
~а~ица 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Дандасана
страница 154
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
. , Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 148
Парсва Вирасана
страница 144
Уттхита Марини
страница 142
* у Адхомукха
' Пашимоттанасана
страница 133
Адхомукха Вирасана
страница 136
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
Супта Баддхаконасана Супта Вирасана
..л) страница 160 страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 15С
Постоянное чувство голода (булимия)
Приступы обжорства с последующим
вынужденным очищением посредством
рвоты и применением слабительных -
таковы тревожные признаки этого за-
болевания. Причина его - страх похудеть
и чувство потери самоконтроля Часто
связано с потерей аппетита.
Супта Баддхаконасана
1 страница 160
r'f Супта Вирасана
страница 162
278
ГЛАВА ПЯТАЯ
ЛЕ1
4 Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
> страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
Маричиасана
страница 141
Парипурна Навасана
ZjZi страница 128
; .• Суета Падангустасана
страница 158
Супта Падангустасана
страница 158
Шавасана
ij у страница 167
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
- Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Супта Падангустасана
“i страница 158
С’ Дандасана
страница 123
Адхомукха Вирасана
страница 136
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Уттанасана
страница 117
Саламба Сиршасана
страница 73
Випарита Дандасана Уштрасана
страница 154 страница 156
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
Т адасана
Пашима Намаскар
*" страница 110
Тадасана
Гомукхасана
страница
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
280
ГЛАВА ПЯТАЯ
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхом,>.• а Шванасана
страница 121
Ардха Чандрасана
страница 116
Саламба Сарвангасана
страница 146
Халасана
страница 14с
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Потеря аппетита
анорексия)
сыраженная потеря веса,
--1ровоцироеанная эмоцио-
альным шоком, понижено-
к ,i самооценки и чувством
-отери самоконтроля.
~эичиной .также может
~ыть острая озабочен-
-зсть своей фигурой: че-
эвек принуждает себя
иало есть и излишне пере-
^ужает себя физическими
-ражнениями
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Ардха чандрасана
страница 116
Прасарита
Падоттанасана
у страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Парсва Вирасана
страница 144
, Уттанасана
страница 117
Парсва Вирасана
страница 144
Адхомукха Вирасана
страница 136
, Урдхвамукха
1 Джану Сиршасана
' страница 125
Джану Сиршасана
страница 134
' 7 Саламба Сиршасана Випарита Дандасана
'' ’ страница 73 .1 страница 154
\ Уштрасана
страница 156
Уттхита Маричиасана
' страница 142
А
Л Випарита Карани
X страница 150
£” Шавасана
‘ страница 167
. Уджайи Пранаяма
J ’ страница 164
28:
ГЛАВА ПЯТАЯ
Бхарадваджасана
граница 139
Уттхита Маричиасана
страница 142
Маричиасана
страница 141
Пашимоттанасана
страница 131
Z кг.та Баддхаконасана
i1Р0
Супта Вирасана
страница 162
Саламба Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Наркотическая
зависимость
Постоянный долговремен-
ный прием наркотиков (че-
р< з рот, посредством уко-
лов, курения, вдыхания)
• лжет привести к бреду,
еперсонализации, при-
ступам паники, паранойе и
хуСшению памяти Боль-
шая доза может привести
к смерти.
Уттанас .
. страница "
з “онасана
'дхомукха Шванасана
с-раница 121
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГ/Х
Адхомукха Шванасана
Ардха Чандрасана
страница 121
страница 116
Саламба Сиршасана ", Випарита Дандасана
страница 73 страница 154
Уттхита Маричиасана
страница 142
Бхарадваджасана
страница 139
Бхарадваджасана
страница 139
Маричиасана
страница 141
Джану Сиршасана
страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Парипурна Навасана
страница 128
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
284
ГЛАВА ПЯТАЯ
Випарита Дандасана
страница 154
=.-оасана
—заница 124
Парсва Вирасана
страница 144
Адхомукха Вирасг -
страница 136
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Супта Баддхакснаса -а
страница 160
Саламба Сарвангасана
страница 146
t Випарита Карани
страница 150
Уджайи Пранаяма
страница 164
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Женское Здоровье
Практика йоги может помочь предотвратить или облегчить многие недомогания, характерные для
щин, поскольку Логические упражнения воздействуют на устранение базовых причин болезней. Например
могут быть скорректировано действие гинекологические факторы, приводящих к гипертонии, диабету, не-
сварению, дегенерации костей и сочленений, грыже и варикозу вен. Йога помогает устранить менструаль-
ные расстройства и дисбаланс в работе щитовидной железы, избавить от последствий остеопороза и
бочных эффектов менопаузы
Менструации
Не будучи проявлением нездоровья, дан-
ное состояние может иногда причинять
изрядные неудобства. Во время менст-
руации следует избегать перевернутых
и стоячих поз и практиковать вытяги-
вание вперед, ибо так достигается пра-
вильный контроль кровообращения. Сле-
дующая серия асан повышает общий
тонус организма.
Супта Баддхаконасана
Супта Вирасана
страница 160
страница 162
Дандасана
; страница 123
”? Адхомукха Вирасана
страница 136
Адхомукха
Свастикасана
страница 138
Джану Сиршасана
страница 134
т Вирасана
страница 124
1 Адхомукха Шванасана
страница 121
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница J/T
286
Г ПАВА ПЯТАЯ
«Нуурвная йога наряо~ : ; а ум. использует интеллект сердца».
Супта Падангустасаг а
страница 158
£ Упависта Конасана
> страница 130
i /' Пашимоттанасана
I } г
JLA, страница 131
‘ “у Випарита Дандасана
.1 / страница 154
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
Вирасана
страница 124
Супта Вирасана
страница 162
Супта Падангустасана
страница 158
Тадасана
Урдхва Хастасана
страница 1С1
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
Уттанасана
страница 117
Адхомукха Вирасана
стра ица 136
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Ci.pwacstHJ
страниц 13‘t
288
ГЛАВА ПЯТАЯ
Боли при менструации
Спазмы в тазовой области
перед месячными или во
время месячных вызыва-
ются сокращением матки,
избавляющейся от своего
содержимого. Тошнота,
головные боли и повышен-
ная активность кишечника
- частые спутники болез-
ненной менструации.
Баддха- _-з: --
страница ' “f
: Уттхита Триконасана
страница 112
Ардха Чандрасана
страница 716
Випарита Дандасана
страница 154
2~-э..ба Сарвангасана
: гца 146
Халасана
страница 148
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Шавасана
страница 167
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
1редменструальный
синдром
пояние, возни-
.' < "’.'ее за 3 4 дня перед
/ациеи и прекра-
ти ощееся с ее наступле-
ием. Характеризуется
рззкими колебаниями на-
троения, спазмами в жи-
< эте и нижней части спи-
ь/, болью в ногах.
Супта Баддхаконасана
страница 160
, Супта Вирасана
j страница 162
Супта Падангустасана
страница 158
Адхомукха Вирасана
страница 136
Урдхва мукха
ч.. Джану Сиршасана
страница 125
Джану Сиршасана
i V страница 134
Пашимоттанасана
страница 131
Випарита Дандасана
страница 154
1 7 Саламба Сарвангасана Q Халасана
1 ' страница 146 ’ ' ‘ страница 148
Парсва Вирасана
страница 144
. Шавасана
—i 1 страница 167
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
290
ГЛАВА ПЯТАЯ
Адхомукха Шванасана
страница 121
— иа 119
1 Ардха Чандрасана
страница 116
Бхарадваджасана
страница 139
Уттхита К' г: •
। 1 страница
за1-1 асана
- та 152
' Випарита Карани
страница 150
Менопауза
Прекращение менструаль-
ного цикла (обычно в воз-
расте от 45 до 55 лет)
может наступить внезап-
но после серии нерегуляр-
ных периодов Менопауза
провоцирует гормональ-
ные изменения и может
вызывать потение,
вспышки жара, депрессии,
бессонницу и резкие коле-
бания настроения.
Дандасана
страница 123
-ззиота Конасана
_ ~ ^а 130
Баддхаконасана
страница 126
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
29]
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
' ’ Вирасана
страница 124
Супта Падангустасана
страница 158
Уттанасана
страница 117
Ардха Чандрасана
страница 116
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Уттхита Триконасана
страница 112
Тадасана
| X Пашима Намаскар
страница 110
Тадасана Гомукхасана
страница 111
• Адхомукха Вирасана
страница 136
С Випарита Дандасана
J страница 154
Саламба Сарвангасана
: страница 146
Халасана
страница 148
292
ГЛАВА ПЯТАЯ
Супта Паданг, уасэв
> страница 158
Адхомукха Шванасана
страница 121
S Тадасана Самз~»~>
1 страница 106
в
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
' 1 Джану Сиршасана
«I страница 134
-дл'мукха Шванасана Саламба Сиршасана
—раница 121 страница 73
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Шавасана
страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
Саламба Сиршасана
страница 73
Саламба Сарвангасана Халасана
страница 146 страница 148
Випарита Дандасана
страница 154
Адхомукха Вирасана
Супта Вирасана
Урдхвамукха
Пжану Сиошасана
Пашимоттанасана
1 .'s Випарита Карани
страница 150
А Шавасана
ЯУ страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
Т94
ГЛАВА ПЯТАЯ
Маточное кровотечение
Характериз', ется н>- • ??.-
лярным и сои ЬНЫ.
течением, t оз^икЛлщс •
между ментруалгными
периодами. Возможные
причины: маточная киста
или опухоль, выкидыш,
воспаление матки, смеще-
ние матки:
sa Чандрасана
на 116
' расарита
Пгцоттанасана
страница 119
Уштрасана
сграчица 156
Джану а
страница •7 -
Бели
Эти белые выделения и:
влагалища могут достав-
лять крайнее неудобство
Обычно причина их связана
со стрессом, присутстви-
ем инородного тепа во
влагалище или инфекцией.
асана
_ .—Lнца 117
мукха Шванасана
-раница 121
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
мба Сиршасана
•. тира 73
Випарита Дандгсан? Уштрасана
страница 154 страница 156
Саламба Сарвангасана
страница 146
ьаддх конасана
страница 126
Супта ’"аддлаконасана
страница 160
Супта Вирасана
страница 162
Сетубандха
Сарвангасана
с граница 152
Сет/ андхс.
«раанга^зна
_ ра* ,ца 152
Випарита Карани
страница 150
Меноррагия
длительные
которые м ргут
''я опухолями,
ными расстрой-
ш присутствием
ваточного проти-
рочного средства.
шться целую не-
) характери-
. и сверты-
юи
Уттанасана
страница 117
Ардха Чандрасана
страница 116
Адхомукха Шванасана
страница 121
ГЛАВА ЛЯГАЯ
Халасана
страница 148
Упависта Конасана
сгр^ -ица 130
Адхомукха Вирасана
страница 136
Нашим ттан
страница 4 ’
- •: - 2. pit зана
: 134
Шавасана
страница 167
Вилома2 Пранаяма
страница 166
Випарита Данда
страница 154
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Уштрасана
страница 151
Вирасана
страница 124
Упависта Кснасана
страница 130
Баддхаконасана
страница 126
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
страница 134
' Супта Падангустасана
' страница 158
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Аменорея
отсутствие месячных
Может быте первой ст<
пени (когда местных и
вообще) или второй сгт.
пени (когда месячные от-
сутствуют на протяже-
нии трех и более перио-
дов). Причины данного
заболевания - перегрузка
себя тяжелыми упражне-
ниями, стресс, пищевари-
тельные расстройства.
Тадасана
Урдхва Хастасана
страница 107
&
Уттанасана
страница 117
Ут’хига Триконасана
страница 112
“/ Адх .мукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
< Саламба Сиршасана
страница 73
Саламба Сарвангасана
страница 146
298
ГЛАВА ПЯТАЯ
Супта Баддхаконасана
страница 160
_та Вирасана
— ~ачица 162
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
\ Випарита Кара
страница 150
Уджайи Пранаяма
страница 164
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
, ( Халасана
JL JL страница 148
1 Уштрасана
страница 156
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
• Л Парсва Вирасана
' Hi. страница 744
Упависта Конасана
J страница 130
Баддхаконасана
страница 126
Пашимоттанасана
страница 131
Джану Сиршасана
. j/ страница 134
300
ГЛАВА ПЯТАЯ
У Супта Баддхакона - -:
страница 160
> Супта Вирасана
страница 162
_ —а лдангустасана
— .а '58
Выпадение матки
Когда мышцы и связки та-
за слабеют, матка может
сместиться. Причины:
возраст, тучность, час-
тое деторождение.
I Саламба
страница ~~-
Супта Баддхаконасана
страница 160
-г Урдхвамукха
' Джану Сиршасана
страница 125
‘ • Тадасана Самастхити
страница 106
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Тадасана
I ) Урдхва Хастасана
страница 107
1 Ардха Чандрасана
! страница 116
, ) Саламба Сарвангасана
J страница 146
Бесплодие
Иногда, даже поспе не-
скольких лет половых
сношений без предохране-
ния, женщина оказывается
не в состоянии зачать.
Причины этого явления
могут заключаться в гор-
мональном дисбалансе,
наличии новообразований,
кист, расстройстве овуля-
ции или тазовых инфекциях.
Тадасана Самастхити
страница 106
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
Уттанасана
страница 117
I > Саламба Сиршасана
TV страница 73
Уштрасана
страница 156
t Випарита Дандасана
страница 154
Упависта Конасана
страница 130
Джану Сиршасана
2? страница 134
Пашимоттанасана
I страница 131
302
ГЛАВА ПЯТАЯ
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Уттхита ТрИКОНе-
страница 112
Ардха Чандрасана
страница 116
Випарита Дандг:
I страница 154
’ “у Пашимоттанасана
страница 131
,— юттанасана
~~-:ица 131
Пашимоттанасана
страница 131
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Супта Баддхаконасана
страница 160
Супта Падангустасана
страница 158
Супта Падангустасана
? страница 158
Халасана
страница 148
Саламба Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
{) Э Випарита Карани
2*0 страница 150
«Jfe оставляйте попытокуполъкр потому, что не монете достичь совершенства».
304
ГЛАВА ПЯТАЯ
М»я ' « - здоровье
Почти половина всех взроет о > • МВМГ:- - той или иной формой импотенции. Лечение это-
го расстройства и прочих недомО' — v i _-ами воспроизведениями и железами, может осу-
ществляться посредством регу.~"- - * м —>ых ниже серий асан. Увеличение простаты и
различные грыжи - еще один ряд ~ » .. -г устраненный среди мужчин которым за 50. И эти
заболевания поддаются исцелег.
Импотенция
Неспособность - часто временная
течь эрекции и удерживать ее. Пр-
ее могут быть структурными. горю
нальными, неврологическими и пс- •
гическими. Может возникнуть в ка
ее побочного эффекта применено
карсте или вследствие неумерен^
возлияний.
—анасана
—т.нмца 117
Випарита Дандасана
страница 154
Випарита Дандасана
страница 154
-- лайба Сиршасана
Випарита Данг 1 ана
страница 154
Саламба Сарва- а
страница 146
Упависта Конасана
страница 130
11 ЙОГА
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
ьаддхаконасана
страница 126
Адхомукха Вирасана
страница 136
Джану Сирша
страница 134
Пасиимоттанасана
страница 131
Проблемы с простатой
6 пр эдстательной железе может воз-
никнуть простатическая гиперплазия,
:пи аномальное разрастание тела желе-
зы. Случается также простатит - вос-
паление предстательной железы Все
это вызывает боль и затруднения при
мочеиспускании.
Ардха Чандрасана
страница 116
Ьаддхаконасана
страница 126
Випарита Дандасана
страница 154
Супта Вирасана
страница 162
Суша Баддхаконасана
страница 160
, -f Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Випарита Карани
страница 150
Шавасана
страница 167
ЗОо
ГЛАВА ПЯТАЯ
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Упависта Конасана
страница 130
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
Супта Падангустасана
страница 158
-аламба Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Грыжа пищеводного
отверстия диафрагмы
При этом заболевании
верхняя часть желудка
вдвигается грудную клет-
ку через диафрагмальное
отверствие (хиатус). Эта
болезнь встречается у
тучных людей средних
лет. Симптомы: боль и
ощущение жжения в груди
д
Тадасана Урдхва
Хастасана
страница 107
В
П
Тадасана Урдхва
Баддха Хастасана
страница 108
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
30/
ЯК к
Уттхита Триконасана
страница 112
Уттхита
Парсваконасана
страница 114
Ардха Чандрасана
страница 116
\ fI Вирасана
-J страница 124
Упависта Конасана
страница 130
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
j Випарита Дандасана
Л. V . страница 154
Супта Вирасана
страница 162
Супта Баддхаконасана
страница 160
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
q Сетубандха
> ' Сарвангасана
* 1 - страница 152
Випарита Карани
страница 150
308
ГЛАВА ПЯТАЯ
Дандасана
страница 123
Баддхаконасана
страница 126
’ Бхарадваджаса^
страница 139
Уштрасана
страница 156
\ Супта Падангустаса
страница 158
Саламба Сарвангасана
страница 146
ЪГ Шавасана
} страница 167
Вилома 2 Пранаяма
страница 166
ЛЕЧЕБНАЯ ЙОГА
3'J9
Паховая грыжа
Возникает, когда кишечник начинает
выдаваться через слабую стенку нижней
части живота. Явная паховая грыжа вы-
глядит как выступ в паху, неявная пахо-
вая грыжа опускается в мошонку.
Урдхаамукха
Джану Q
ст ан‘1'1'>
Дандасана
страница 123
Упависта Конасана
страница 130
Супта Падангустасана
страница 158
Супта Падангустасана
страница 158
Саламба Сарвангасана
страница 146
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Пупочная грыжа
Иногда встречается у младенцев в
области пупка и обычно исправляется
естественным путем, сама собой.
У взрослых возникает, когда кишечник
начинает выдаваться через слабую
стеч-у живота в пупочной области.
Прасарита
Падоттанасана
страница 119
Уттанасана
страница 117
310
ГЛАВА П
Парипурна Навасана
страница 128
Парипурна Навасана
страница 128
Баддхаконасана
страница 126
8 Супта Баддхаконасана
страница 160
С-аламоа Сиршасана
страница 73
Халасана
страница 148
Шавасана
) страница 167
Уджайи Пранаяма
страница 164
7 Вилома2 Пранаяма
страница 166
> Адхомукха Шванасана
страница 121
Адхомукха Шванасана
страница 121
7ЕЧЕБНАЯ НОГА
Дандасана
страница 123
Свастикасана
страница 127
Баддхаконасана
страница 126
Адхомукха
Пашимоттанасана
страница 133
Адхомукха Вирасана
араница 136
Адхомукха
Свастикасана
страница 138
Сетубандха
, Сарвангасана
страница 152
Сетубандха
Сарвангасана
страница 152
Шавасана
страница 167
«Ясоны помогут вам трансформировать личность,
переведя осознание от чувствования тела ^восприятию души».
ГЛАВА пят
Вирасана
страница 124
Упависта Конасана
страница 130
Урдхвамукха
Джану Сиршасана
страница 125
J Н / Саламба Сиршасана Ви’-ар/’а г страница 73 сгра Уджайи Пранаяма страница 164 /к < ;3( - С, ~та Падангстасана -а страница 158 Вилома 2 Пранаяма страница 166
1ЕЧЕБНАЯ ЙОГА
Глава 6. КУРС ИОГИ АИЕНГАРА
«Наше тело — это лук^ асаны ме — стрелы, направленные \иели — душе».
Изучение нового всегда требует серьезного отношения и настойчивости. При занятиях йоге.' з
зическое тело, органы чувств, эмоции, ум и сознание тренируются медленно и постепенно. Нс= - •
начинает с простых асан и продвигается к более сложным, накапливая силу и концентрацию. Z.-
опытным учащимся следует практиковать асаны в определенной логической последовательное',
зволяющей прочувствовать эффективность каждой асаны в полной мере. Понимание, почему г::.-*-
"овательность должна быть именно такой, приходит не сразу. Даже автомобиль набирает скорос~= -*
мгновенно, а нам тем более необходимо время и терпение для постижения технических тонкостей асг-
Введение в практику йоги
При практике предлагаемого курса вы продвигаетесь от простых асан к более сложным. Выле-
чив неделя за неделей предписанных серий асан не только дает максимальную эффективность с" .г
нятий, но и минимизирует риск травмы и переутомления.
Люди обычно начинают заниматься йогой, имея множество предрассудков. Некоторые ожидают
венного исцеления болезней, другие полагают, что им будет трудно освоить даже самые простые ас?-;
Как правило, к последним относятся те, чьи мышцы ослабели, а осанка неправильна. Но даже у физи'-е: -»
здоровых людей далеко не обязательно имеется та стабильность тела и ума, которая необходима —
полной практики. Поэтому новичок должен выполнять асаны, начиная от самых элементарных, и предз*
гаться вперед постепенно, пока сознание не проникнет во все оболочки тела.
Совет начинающим
Вначале выполняйте то количество асан из предлагаемой серии, которое позволяет вам coxpar- —
комфортные ощущения. Не доводите себя до усталости и тем более до истощения. Время выдержки =
ны поначалу должно быть минимальным. Перестройка мышц, костей, тканей, осанки и внутренних орга-:«
требует времени. В йоге Айенгара различают базовые движения (такие как поворот правой стопы или -*•
эеплетение пальцев), которые называются «положениями», и более тонкие движения (например подт—
вание коленной чашечки, создание напряжения в паху, втягивание почек), которые назывался «настро' -
ми». Положения устанавливают позу, настройки уточняют ее. Сначала разберитесь с положениями. На. -
тесь самому процессу наблюдения, оставляя пока на втором плане то, что следует наблюдать. Уло=.-~:
. ущность асаны важнее, нежели в точности достигать положений. Некоторые инструкции покажутся ное. -
кам абсурдными и даже невозможными для выполнения. Однако постепенно вы осознаете всю спожнс
тонкость движений тела даже при достижении относительно простых положений, и эти выполнение и-~-
. укций станет не абстракцией, а необходимостью. И в итоге понимание важности настроек той или и->
асэны приведет вас к установлению нужного ритма и порядка практики.
! урс йоги начинается с простых асан, которые готовят тело к тому, чтобы с легкостью выполнять бс'—
; ложные асаны. Вы научитесь открывать в себе способности и уровни, о которых и не подозревали. Аса-.,
телинит вас с вашим внутренним миром.
Расписание
а асаны, когда чувствуете себя свежим и энергичным. Рекомендуется заниматься рано ~
ем, е мышцы достаточно эластичны, или вечером (но не поздно), когда мышцы размяты и от-
шенны -лует заниматься сразу после обильной еды. Продолжительность занятия должна быть с
зумной Уч/ чувствовать, когда следует остановиться.
314
ГЛАВА ШЕСТ1
Пусть ваши занятия йогой станут ежедневными. Если вы устали или ощущаете боль в той или иной
-т~ти тела, выполняйте асаны, которые снимают напряжение тела. И помните о противопоказаниях, свя-
зчных с той или иной асаной.
Общие указания
если вам не удается правильно выполнить асану, практикуйте положения, схожие с ее положениями.
:. зическое тело, органы чувств, эмоции и ум тренируются в йоге постепенно Если вы прекратите практи-
с-иь ту или иную асану, тело потеряет частицу своего сознания. Выполняйте различные типы асан. Если,
•примеру, у вас болят ноги, не пропускайте занятия. Определите точку дискомфорта, поразмыслите о при-
- те боли и подумайте, как ее устранить. Посредством сознания направьте в эту область умиротворяющее
.щущение. Углубляйте свое осознание ситуации и распространяйте чувство покоя в данной части тела.
Окружающая среда
В своей практике всегда учитывайте состояние своего тела и ума. Жаркие летние дни могут показаться
хзнурительными, и вашему телу будет не хватать воды. Тогда широко пользуйтесь вспомогательными при-
- особлениями. Например, Саламба Сарвангасана должна выполняться в этом случае со стулом и вали-
-л. Желательны также наклонные, перевернутые и расслабляющие асаны, поскольку они замедляют об-
ыенные процессы, успокаивают все части тела и ума и сберегают энергию. Зимой помогают преодолеть
тстуды, артит и сезонную депрессию стоячие асань наклоны назад и перевернутые асаны. Скручива-
. ' наклоны вперед и перевернутые асаны способствуют устранению вредных последствий сырой погоды.
П осл едовател ьность
Выполнение асан в предписанном порядке усиливает их эффективность и прочувствование. Понима-
е, почему последовательность должна быть имени такой приходит не сразу. Разберитесь в тонкостях
тжений и настроек каждой асаны и ее влиянии г-а "ело, прежде чем начинать формировать собствен-
-, ю серию асан в соответствии со своими потребное" ми Пройдите вначале 20-недельный курс йоги, а уж
: дом пробуйте создать собственный комплекс асан Люди, которые страдают от тех или иных заболева-
-.1Й, должны выполнять серии асан, данные в Главе 5
Время пребывания в асане
Удерживайте, насколько это возможно, окончательный вариант позы в течение предписанного време-
4, чтобы достичь максимального эффекта и увеличить свою силу. Однако время выдержки зависит и от
внимания. Сознание мозга очень подвижно, оно быстро активизируется и быстро рассеивается, но созна-
-ие тела не может собраться с такой же скоростью. Поэтому в течение всего времени пребывания в позе,
оправляйте осознание ко всем частям своего тела
Будьте разумны в принятии решений относительно последовательности, времени выдержки и характе-
d.t асан, которые вы хотите практиковать. Учитывайте свой возраст и физическое состояние. Помните о
-еобходимости развития осознания и понимания асан. Прежде чем заниматься, пробудите свое тело и ум,
аправьте их на цель, стоящую за выполнением серии асан. Не занимайтесь в плохом настроении. Людям
отличном физическом состоянии эти серии асан могут показаться чрезвычайно легкими. Но если вы чув-
.твуете себя не слишком хорошо, занимайтесь осторожно и прислушивайтесь к своему телу. В практике
йоге следует найти свой физический, физиологический, психологический и духовный ритм.
Собственная индивидуальная практика
Все асаны, представленные в 20-недельном курсе йоги, достаточно просты. Использование приспо-
соблений делает их выполнение еще проще. Первые несколько недель выполняйте варианты Вирабхад-
~зсаны 1 и 2 у стены. Освоившись в данной позе, выполняйте ее, не опираясь на стену. Аналогично с Утт-
•ита Триконасаной: после примерно 6 месяцев практики (срок может варьироваться в зависимости от кон-
ретного человека) можете ставить руку на лол. а не на блок. Через то же время попробуйте без
'эиспособлений выполнять Халасану, Саламба Сарвангасану и Урдхва Дханурасану. Освоение Саламба
Сиршасаны без страховки у стены может занять до 8 месяцев. Через 6 месяцев практики начинайте вы-
полнять Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасану после Джану Сиршасаны и Пашимоттанасаны. Как толь-
.о ваши мышцы и связки окрепнут, приспособления начнут вам мешать. Тогда постепенно переходите к
лассическому варианту исполнения асан без приспособлений.
V PC ЙОГИ АЙЕНГАРА
7 1
блс . деревянные, если не указан иной материал
316
16. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва-
лик, 2 блока и ремень ______________
17. Сетубандха Сарвангасана 4 валика
18. Шавасана
20-НЕДЕЛЬНЫИ КУРС ИОГИ
1 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4. Уттанасана 1 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
5. Адхомукха Шванасана 3 блока 122
6. Дандасана 1 одеяло и 2 блока 123
7. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
8. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 2 валика 137
9 Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва- лика (ноги врозь) 132
10. Бхарадваджасана 7 одеяло и 2 блока 140
11. Сетубандха Сарвангасана 4 валика 153
12. Шавасана 94
2 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4. Тадасана Пашима Баддха Намаскар 109
5. Уттхита Триконасана 7 блок 112
6. Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
7. Адхомукха Шванасана 3 блока 121
8. Дандасана 7 одеяло и 2 блока 123
9. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
10. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень 125
11. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик (па- раллельно бедрам) 126
12. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 2 валика 137
13. Пашимоттанасана 2 валика и 1 ремень (ноги врозь) 132
14. Бхарадваджасана 7 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
15. Супта Баддхаконасана 7 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и ремень 160
16. Сетубандха Сарвангасана 4 валика 153
17. Шавасана 94
3 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у
стены __________________________________
4. Тадасана Пашима Баддха Намаскар____; '
5. Уттхита Триконасана 1 блок___________;
6. Уттанасана 1 пеноблок и 5 дерев, блоков
7. Адхомукха Шванасана 1 блок (пятки
упираются в стену)_______________________
8. Дандасана 1 одеяло и 2 блока_________
9. Вирасана 2 одеяла и 2 валика_________;
10. Урдхвамукха Джану Сиршасана 1 ремень
11. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик (па-
раллельно бедрам)________________________
12. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 2 валика
13. Пашимоттанасана 2 валика и 1 ремень
(ноги врозь)__________________________
14. Бхарадваджасана 1 стул (сидеть, раз-
вернувшись вбок)____________________
15. Уттхита Маричиасана 1 табуретка. 1
круглый блок, у стены_______________
4 НЕДЕЛЯ: Асаны Ст.
1. Тадасана Самастхити у стены
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены -
4. Тадасана Пашима Баддха Намаскар -
5. Тадасана Гомукхасана -. -
6. Уттхита Триконасана 7 блок
7. Уттхита Парсваконасана 7 блок - -
8. Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянных блоков
9. Адхомукха Шванасана 7 блок (пятки упираются в стену) —
10. Дандасана 7 одеяло и 2 блока £
11. Вирасана 7 свернутое одеяло и 1 блок
12. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень -J[>-
13. Свастикасана 12~
14. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик (па- раллельно бедрам) 12-
15. Упависта Конасана к.
16 Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 2 валика 13"
17. Пашимоттанасана 2 валика и 7 ремень (ноги врозь) 132
18. Джану Сиршасана 7 табуретка, 1 одеяло и 7 валик 1
ГЛАВА ШЕС
19. Пашимоттанасана 3 валика 132
20. Бхарадваджасана 1 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
21. Бхарадваджасана 1 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 139
22. Уттхита Маричиасана 1 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
23. Парсва Вирасана 1 свернутое одеяло j2 блока 144
24. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 1 ремень 160
25. Супта Падангустасана 1 ремень 158
26. Сетубандха Сарвангасана 4 валика 153
27. Шавасана 94
5 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108 i i
4. Тадасана Пашима Баддха Намаскар 109
5. Тадасана Гомукхасана Ш
6. Уттхита Триконасана 1 блок 112
. 7. Уттхита Парсваконасана 1 блок 114
8. Вирабхадрасана 1 47
9. Вирабхадрасана 2 32
10. Адхомукха Шванасана 1 блок (пятки упираются в стену) 122
11. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик 120 j
12. Уттанасана 1 пеноблок и 5 дерев, блоков 117
13. Дандасана 1 одеяло и 2 блока 123
14. Вирасана 1 свернутое одеяло и 1 блок 124
15. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень 125
16. Свастикасана 127
17. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик (па- раллельно бедрам) 126
18. Упависта Конасана 130
19. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 2 валика 137
20. Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка, 1 одеяло и 2 валика 138
21. Пашимоттанасана 3 валика 132
22. Джану Сиршасана 7 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 134
23. Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 валика 132
24. Бхарадваджасана 1 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
25. Бхарадваджасана 1 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 139
26. Бхарадваджасана 1 одеяло и 2 блока 140
27. Уттхита Маричиасана 1 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
28. Парсва Вирасана 7 свернутое одеяло и 2 блока 144
29. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 1 ремень 160
30. Супта Падангустасана 7 ремень 158
31. Супта Падангустасана 7 блок и 7 ремень 159
32. Сетубандха Сарвангасана 7 скамеечка, 1 одеяло и 2 валика 153
33. Шавасана 94
6 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4 Тадасана Пашима Намаскар 110
5 Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 7 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 7 блок 114
8. Вирабхадрасана 1 47
9 Вирабхадрасана 2 32
10. Ардха Чандрасана 7 блок 116
1 1 Адхомукха Шванасана 7 валик 122
12. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик 120
13. Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
14 Адхомукха Пашимоттанасана 7 табу- ретка и 2 валика 133
"5. Дандасана 7 одеяло и 2 блока 123
16. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
17. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень 125
18 Свастикасана 127
19. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
20. Упависта Конасана 130
21 Парипурна Навасана 2 табуретки и 3 коврика 128
22. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 2 валика 137
23. Адхомукха Свастикасана 7 скамеечка, 7 одеяло и 2 валика 138
24. Пашимоттанасана 7 табуретка и 2 ва- лика (ноги врозь) 132
25. Джану Сиршасана 7 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 134
26. Пашимоттанасана 7 блок и 2 валика 132
27. Бхарадваджасана 7 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
28. Бхарадваджасана 7 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 139
29. Бхарадваджасана 7 одеяло и 2 блока 140
30. Маричиасана 7 одеяло и 1 блок 141
31. Уттхита Маричиасана 7 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
32. Парсва Вирасана 7 одеяло и 1 блок 144
33. Супта Баддхаконасана 7 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 1 ремень 160
34. Супта Вирасана 7 одеяло и 1 валик 162
35. Супта Падангустасана 7 ремень 158
36. Супта Падангустасана 7 блок и 1 ремень 159
КУРС ЙОГИ АЙЕНГАРА
37. Халасана 1 табуретка, 1 стул, 1 одеяло и 2 валика 148
38. Сетубандха Сарвангасана 7 скамеечка, 1 одеяло и 2 валика 153
33. Шавасана 94
7 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1 Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4. Тадасана Пашима Намаскар 110
5 Тадасана Гомукхасана 111
i 6. Уттхита Триконасана 7 блок 112
| 7. Уттхита Парсваконасана 7 блок 114
i 8. Вирабхадрасана1 47
9 Вирабхадрасана2 32
10. Ардха Чандрасана 7 блок . 116
11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 7 валик 122
i 13. Прасарита Падоттанасана 7 блок или 1 валик 120
14. Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
15 Адхомукха Пашимоттанасана 7 табу- । ретка и 2 валика 133
' 16. Дандасана 7 одеяло и 2 блока 123
. 17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень 125
19. Свастикасана 127
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
21. Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 табуретки и 3 коврика 128
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 7 валик 136
24. Адхомукха Свастикасана 7 скамеечка, 7 одеяло и 2 валика 138
25 Пашимоттанасана 7 табуретка и 2 ва- лика [ноги вместе) 132
26. Джану Сиошасана 7 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 134
27. Пашимоттанасана 7 блок и 2 валика 132
28. Бхарадваджасана 7 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
29. Бхарадваджасана 7 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 139
30. Бхарадваджасана 7 одеяло и 2 блока 140
31. Маричиасана 7 одеяло и 1 блок 141
32. Уттхита Маричиасана 7 табуретка, 7 круглый блок, у стены 142
33. Парсва Вирасана 7 одеяло и 7 блок 144
34. Супта Баддхаконасана 7 одеяло. 1 ва- лик 2 блока и 1 ремень 160
35. Супта Вирасана 7 одеяло и 7 валик 162
36 С\пта Падангустасана 7 ремень 158
37. Супта Падангустасана 7 блок и 1 ремень 159
38. Халасана 7 табуретка, 1 стул, 1 одеяло и 2 валика 148
39. Сетубандха Сарвангасана 1 скамеечка,
3 одеяла и 1 валик
40. Шавасана 1 одеяло. 1 валик и повязка
на глаза
8 НЕДЕЛЯ: Асаны | Ст:
1. Тадасана Самастхит и_у стены_
2 Тадасана Урдхва Хастасана у стены ।
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у ' .=
стены______________________________ _ _____
4. Тадасана Пашима Намаскар_
5. Тадасана Гомукхасана____________________
6. Уттхита Триконасана 1 блок__________
7. Уттхита Парсваконасана '' блок
8. Вирабхадрасэна 1
9 Вирабхадрасана2
10 Ардха Чандрасана 1 блок
11. Парсвотаннасана _ ____________
12_Адхомукха Шванасана 1 валик,
13. Прасарита Падоттанасана 7 блок или 1
валик_________________ _________
14 Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянных
блоков _______ ______________________
15. Адхомукха Пашимоттанасана 7 табу-
ретка и 2 валика___ _ ____,
16. Дандасана 7 одеяло и_2_рлока
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика____
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень
1 19- Свастикасана
20. Баддхаконасана 2 блст и 1 валик
21. Упависта Конасана
22 Парипурна Навасана 2 табуретки и 3
коврика^
23, Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 ew. 1С.
24. Адхомукха Свастикасана 7 скамеечка, 12-
7 одеяло и 1 валик
25. Пашимоттанасана 7 табуретка, 1 одеяло и 2 валика (ноги вместе) 132
26. Джану Сиршасана 7 табуретка и 1 валик -f Q •
27. Пашимоттанасана 2 валика 132
28. Бхарадваджасана 7 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 13?
29. Бхарадваджасана 7 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 13=
30. Бхарадваджасана 7 одеяло и 2 блока 14v
31. Маричиасана 7 одеяло и 1 блок 14'
32 Уттхита Маричиасана 7 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 14-
34. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 7 ремень 162
35. Супта Вирасана 7 одеяло и 1 валик 162
36. Супта Падангустасана 7 ремень 158
37. Супта Падангустасана 7 блоки 1 ремень 159
38. Саламба Сарвангасана 7 стул, 1 одея- ло и 1 валик 14С
39. Халасана 7 ступ, 1 табуретка 7 одеяло и 2 валика 14=
318
ГЛАВА ШЕСТ
40. Сетубандха Сарвангасана 7 скамеечка, 3 одеяла и 7 валик 152
41 Шавасана 1 одеяло, 1 валик и повязка на глаза 167
9 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Cai 1астхил • у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4. Тадасана Пашима Намаскар 110
5. Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 7 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 7 блок 114
8. Вирабхадрасана 1 47
9. Вирабхадрасана 2 32
10. Ардха Чандрасана 7 блок 116
11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 7 валик 122
13. Прасарита Падоттанасана 7 блок или валик 120
14. Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянные блоков 117
15. Адхомукха Пашимоттанасана 7 табу- ретка и 2 валика 133
16. Дандасана 7 одеяло и 2 блока 123
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень 125
19. Свастикасана 1?7_
20. Баддхаконасана 2 блока и 7 валик 126
21. Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 табуретки и 3 коврика 128
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 36
24. Адхомукха Свастикасана 7 скамеечка, 1 одеяло и 1 валик 138
25. Пашимоттанасана 7 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе) 132
26. Джану Сиршасана 7 табуретка, 7 одеяло и 7 валик 134
27. Пашимоттанасана 2 валика 132 1
28. Бхарадваджасана 7 стул (сидеть, раз- 139 '
вернувшись вбок)
29. Бхарадваджасана 7 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 139
30. Бхарадваджасана 7 одеяло и 2 блока 140 I
31. Маричиасана 7 овеяло и 1 блок 141 I
32. Уттхита Маричиасана 7 табуретка, 7 круглый блок, у стены 142
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 144
34. Супта Баддхаконасана 7 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 1 ремень 160
35. Супта Вирасана 1 одеяло и 1 валик 162
36. Супта Падангустасана 7 ремень 158
37. Супта Падангустасана 7 блок и 1 ремень 159
38. Саламба Сарвангасана 7 стул, 7 одея- ло и 1 валик 146
39. Халасана 7 стул, 7 табуретка, 1 одеяло и 2 валика 148
40. Сетубандха Сарвангасана 7 скамеечка, 3 одеяла и 7 валик 152
41. Шавасана 7 одеяло, 1 валики повязка на глаза 167
10 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1 Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108 п
4. Тадасана Пашима Намаскар 110
5. Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 7 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 7 блок 114
8. Вирабхадрасана 1 47
9. Вирабхадрасана 2 32
10. Ардха Чандрасана 7 блок 116
11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 7 валик 122
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик 120
14. Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
Лб. Адхомукха Пашимоттанасана 7 табу- ретка и 2 валика 133
16. Дандасана 7 одеяло и 2 блока 123
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
125 '
127
126
130
129
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик ‘ 36
24 Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка
1 одеяло и 7 валик___________________
I 25. Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва-
। лика (ноги вместе)______________
26. Джану Сиршасана 7 табуретка, 7
1 18. УрдхвамукхаДжану Сиршасана 1 ремень
I 19. Свастикасана____________________
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик
21. Упависта Конасана________________
। 22. Парипурна Навасана 2 ремня
134
31. Маричиасана 1 одеяло и 1 блок 141
32. Уттхита Маричиасана 1 табуретка. * 142
круглый блок, у стены____________
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 7 блок _ 144
34. Супта Баддхаконасана " одеяло 1 '-.?• 160
лик, 2 блока и 1 ремень________________,____
35. Супта Вирасана 1 одеяло ч 1 валик | 162
36. Супта Падангустасана 7 ремень_____i 158
37. Супта Падангустасана 1 блок и 1 ремень I 159
38. Саламба Сарвангасана 1 стул. 1 одея-
ло и 1 валик
КУРС ЙОГИ АЙЕНГАРА
39. Халасана 7 стул, 7 табуретка, 1 одеяло и 2 валика 148
40. Сетубандха Сарвангасана 7 скамеечка, 3 одеяла и 1 валик 152
41. Випарита Карани 7 одеяло, 1 блоки 2 валика 150
42. Шавасана 7 одеяло, 1 валик и повязка на глаза 167
11 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4. Тадасана Пашима Намаскар 110
5. Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 7 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 7 блок 114
8. Вирабхадрасана 1 47
9. Вирабхадрасана 2 32
10. Ардха Чандрасана 7 блок 116
11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 7 валик 122
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 7 валик 120
14. Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
15. Адхомукха Пашимоттанасана 7 табу- ретка и 2 валика 133
16. Дандасана 7 одеяло и 2 блока 123
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень 125
19. Свастикасана 127
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
21. Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 ремня 129 I
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 136
24. Адхомукха Свастикасана 7 скамеечка, 1 одеяло и 1 валик 138
25. Пашимоттанасана 7 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе) ,32
26. Джану Сиршасана 7 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 134
27. Пашимоттанасана 2 валика 132
28. Бхарадваджасана 7 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
29. Бхарадваджасана 7 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 139
30. Бхарадваджасана 7 одеяло и 2 блока 140
31. Маричиасана 7 одеяло и 1 блок 141
32. Уттхита Маричиасана 7 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
33 Парсва Вирасана 7 одеяло и 1 блок 144
34 С>пта Баддхаконасана 7 одеяло, 1 ва- лик. 2 б~ каи 7 ремень 160
35. Су-’а Вирасана 7 одеяло и 1 валик 162
36. Супта Падангустасана 7 ремень 158
37. Супта ” v.a1- ’устлана 7 ремень и 1 блок 159
38. Саламба Сарвангасана 1 стул, 1 одея-
ло и 2 валика____________________________
39. Халасана 1 стул, 1 табуретка, 1
сдеяло и 1 валик
40. Сетубандха Сарвангасана 1 скамеечка
3 одеяла и 1 валик_________________________
41. Випарита Карани 7 одеяло, 1 блок и 2
валика_____________________________________
42. Шавасана 7 одеяло, 1 валик и повязка
на глаза
12 НЕДЕЛЯ: Асаны С~с
1. Тадасана Самастхити у стены
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены - -
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены
4. Тадасана Пашима Намаскар
5. Тадасана Гомукхасана -
6. Уттхита Триконасана 7 блок
7. Уттхита Парсваконасана 7 блок -
8. Вирабхадрасана 1
9. Вирабхадрасана 2
10. Ардха Чандрасана 7 блок ' -
11. Парсвотаннасана " -
12. Адхомукха Шванасана 7 валик ~—
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик
14. Уттанасана 7 пеноблок и 5 деревянных блоков
15. Адхомукха Пашимоттанасана 7 табу- ретка и 2 валика
16. Дандасана 7 одеяло и 2 блока
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень
19. Свастикасана
20. Баддхаконасана 2 блока и 7 валик --
21. Упависта Конасана
22. Парипурна Навасана 2 ремня
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик * -
24. Адхомукха Свастикасана 7 скамеечка, 1 одеяло и 1 валик - -
25. Пашимоттанасана 7 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе)
26. Джану Сиршасана 7 табуретка, 1 одеяло и 7 валик
27 Пашимоттанасана 2 валика 132
28. Бхарадваджасана 7 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 1_г
29. Бхарадваджасана 7 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 12.-
30. Бхарадваджасана 7 одеяло и 2 блока 1*
31. Маричиасана 7 одеяло и 1 блок 141
32. Уттхита Маричиасана 7 табуретка, 7 круглый блок, у стены К
33. Парсва Вирасана 7 одеяло и 1 блок 14Д
34. Супта Баддхаконасана 7 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 7 ремень 162
35. Супта Вирасана 7 одеяло и 1 валик 16^
320
ГЛАВА ШЕСТ
36. Супта Падангустасана 1 ремень 158
37. Супта Падангустасана 1 ремень и 1 блок 159
38. Саламба Сарвангасана 1 стул, 1 одея- ло и 1 валик 146
39. Халасана 1 стул, 1 табуретка, 1 одеяло и 2 валика 148
40. Сетубандха Сарвангасана 1 скамеечка 3 одеяла и 1 валик 152
41. Випарита Карани 1 одеяло, 1 блок и 2 валика 150
42. Шавасана 1 одеяло, 1 валик и повязка на глаза 167
13 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4. Тадасана Пашима Намаскар 110
5. Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 1 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 1 блок
8. Вирабхадрасана 1 47
9. Вирабхадрасана 2 32
10. Ардха Чандрасана 1 блок 116
11, Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 1 валик 122
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик 12G
14. Уттанасана 1 пеноблок и 5 дерев, блоков 117
15. Адхомукха Пашимоттанасана 1 табу- ретка и 2 валика 133
16. Дандасана 1 одеяло и 2 блока 123
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 1 ремень 125
19. Свастикасана 127
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
21 Упависта Конасана Г 13С
22. Парипурна Навасана 2 ремня 129
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 7 валик 136
24. Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка, 1 одеяло и 1 вапик Г 138
25. Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе) 132
26. Джану Сиршасана 1 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 134
27. Пашимоттанасана 2 валика 132
28. Бхарадваджасана 1 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
29. Бхарадваджасана 1 стул (ноги просу- нуты чвр&з спинку стула) 139
30. Бхарадваджасана 1 одеяло и 2 блока 1 *0
3 i. Маричиасана 1 одеяло и 1 блок 32. Уттхита Маричиаслна 1 табуретка, 1 круглый блок, у стены 141 142
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 144
34. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 1 р емень 160
35. Супта Вирасана 1 одеяло и 1 валик 162
36. Супта Падангустасана 1 ремень 158
37 Сугта Падангустасана 1 ремень и 1 блок 159
38. Саламба Сиршасана у стены 73
39. Саламба Сарвангасана 1 стул, 1 одея- ло и 7 валик 146
40. Халасана 7 стул, 1 табуретка, 1 одеяло и 2 валика 148
41 Сетубандха Сарвангасана 7 скамеечка, 3 одеяла и 7 валик 152
42 Випарита Карани 1 одеяло, 1 блок и 2 валика 150
43 -Завасана 7 одеяло, 1 валик и повязка на глаза 167
14 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1 тадасана Самастхити у стены 106
2 хадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3 тадасана Урдхва Баддха Хастасана у сте -t-i Ш8
-* Тадасана Пашима Намаскар 110
5. Тадасана Гомукхасана 111
6 '-Атхита Триконасана 1 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 7 блок 114
8. Вирабхадрасана 1 47
9. В.-оабхадрасана 2 32
Ю. Ардха Чандрасана 7 блок 116
11 Парсвотаннасана 38
12 Адхомукха Шванасана 1 валик 122
13 Прасарита Падоттанасана 1 блок или 7 валик 120
1 i. У“’"насана 1 пеноблок и 5 деревянных ГТ7
б'Ш у в ‘Адхомукха Пашимоттанасана 1 табу- оет ।и 2 валика I— 133
16. Дандасана 7 одеяло и 2 блока 123
”7. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
Урдхвамукха Джану Сиршасана 7 ремень 125
19 Свастикасана 127
20 Ьаддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
21 Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 ремня 129
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 136
24. Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка 1 одеяло и 1 валик
25. Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе) У
26. Джану Сиршасана 1 табуретка, 1 одеяло и 7 валик 134
27 Пашимоттанасана 2 валика 132
28. Бхарадваджасана 7 cmvn (сидеть, раз вернувшись вбок) ГЛ39
29. Бхарадваджасана 7 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 139
30. Бхарадваджасана 7 одеяло и 2 блока 140
31. Маричиасана 1 одеяло и 1 блок 141
32. Уттхита Маричиасана 7 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
КУРС ЙОГИ АЙЕН1 АРА
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 144
34. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- пик, 2 блока и 1 ремень 160
35 Супта Вирасана 1 одеяло и 1 валик 162
'6. Супта Падангустасана 1 ремень 158
Супта Падангустасана 1 ремень и блок 153
Саламба Сиршасана у стены 73
З1- Саламба Сарвангасана 1 стул, 1 одея- ло и 1 валик 146
40 Халасана 1 стул, 1 табуретка, 1 одеяло и 2 валика 148
41 Сетубандха Сарвангасана 1 скамеечка, 3 одеяла и 1 валик 152
42. Випарита Карани 7 одеяло, 1 блок и 2 t злика 150
43. Шавасана 1 одеяло, 1 валик и повязка на глаза 167
j 15 НЕДЕЛЯ:Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4. Тадасана Пашима Намаскар 110
, 5. Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 1 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 1 блок 114
8. Вирабхадрасана 1 47
9. Вирабхадрасана 2 32
10. Ардха Чандрасана 1 блок 116
J 11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 1 валик 122
I 13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 I валик 120
1/1 rsi шсана " пеноблок и 5 деревянных блоков 117
15. Адхомукха Пашимоттанасана 1 табу- ретка и 2 валика 133
16. Дандасана 1 одеяло и 2 блока 123
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
I 18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 1 ремень 125
19. Свастикасана 127
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
21. Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 ремня 129
23 Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 136
- Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка, ' зде кпо и 1 валик 138
Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва- iuia (ноги вместе) 132
•3. Джачу Сиршасана 1 табуретка. 1 1 и 1 валик 134
2 П а ш и мотта н аса на 2 валика 132
Е’зспдваджасана 1 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
29 Бхарадваджасана 1 стул (ноги просу- нут . -;з с зинку стула) 139
30. Бхарадвад асана 1 одеяло и 2 блока 140
31. Маричиасана 1 одеяло и 1 блок 141
32. Уттхита Маричиасана 1 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 144
34. Випарита Дандасана 1 стул, 1 табу- ретка, 2 одеяла, 1 валик и 1 ремень 155
35. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 1 ремень 16С
36. Супта Вирасана 1 одеяло и 1 валик 162
37. Супта Падангустасана 1 ремень 158
38. Супта Падангустасана 1 ремень и 1 блок 159
39. Саламба Сиршасана у стены 73
40. Саламба Сарвангасана 1 стул, 1 одея- ло и 1 валик 146
41. Халасана 1 стул. 1 табуретка, 1 одеяло и 2 валика 148
42. Сетубандха Сарвангасана 1 скамеечка, 3 одеяла и 1 валик 152
43. Випарита Карани 1 одеяло, 1 блок и 2 валика 150
44. Шавасана 1 одеяло, 1 валик и повязка на глаза 167
45. Уджайи Пранаяма 2 одеяла, 2 пенобло- ка, 2 деревянных блока и повязка на глаза 164
16 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4. Тадасана Пашима Намаскар 110
5. Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 1 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 1 блок 114
8. Вирабхадрасана 1 47
9. Вирабхадрасана 2 32
10. Ардха Чандрасана 1 блок 116
11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 1 валик 122
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик 120
14. Уттанасана 1 пеноблок и 5 дерев, блоков 117
15. Адхомукха Пашимоттанасана 1 табу- ретка и 2 валика 133
16. Дандасана 1 одеяло и 2 блока 123
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 1 ремень 125
19. Свастикасана 127
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
21. Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 ремня 129
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 136
24. Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка, 1 одеяло и 1 валик 138
25. Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе) 132
26. Джану Сиршасана 1 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 134
г 22
ГЛАВА ШЕСТАЯ
I 27. Пашимоттанасана 2 валика 132
I 28. Бхарадваджасана 1 стул (сидеть, раз- । вернувшись вбок) 139
29 Бхарадваджасана 1 стул (ноги просу- , нуты через спинку стула) 139
! 30. Бхарадваджасана 1 одеяло и 2 блока 140
31. Маричиасана 1 одеяло и 1 блок 141
32. Уттхита Маричиасана 1 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
, 33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 144 j
34. Випарита Дандасана 1 стул, 1 табу- ретка, 2 одеяла, 1 валик и 1 ремень 155
35 Уштрасана 2 табуретки. 1 одеяло и 2 валика 156
36. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- лик. 2 блока и 1 ремень 160
37. Супта Вирасана 1 одеяло и 1 валик 162
38. Супта Падангустасана 1 ремень 39. Супта Падангустасана 1 ремень и 1 блок 158_ I59
40. Саламба Сиршасана у стены 73
41. Саламба Сарвангасана 1 стул, 1 одея- ло и 1 валик 146
42 Халасана 1 стул, 1 табуретка, 1 одеяло и 2 валика 148
43. Сетубандха Сарвангасана 1 скамеечка, 3 одеяла и 1 валик 152
44. Випарита Карани 1 одеяло, 1 блок и 2 валика 150
45. Шавасана 1 одеяло. 1 валик и повязка на глаза 167
46. Уджайи Пранаяма 2 одеяла, 2 пенобло- ка, 2 деревянных блока и повязка на глаза 164
17 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
, 1 Тадасана Самастхити у стены 106
1 2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 107
' 3. Тадасана Уодхва Баддха Хастасана у стены 108
' 4. Тадасана Пашима Намаскар 110
: 5 Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 1 блок 112
7. Уттхита Парсваконасана 1 блок [ 8. Вирабхадрасана 1 114 47
9. Вирабхадрасана 2 З2._ч
1 10. Ардха Чандрасана 1 блок 116
11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 1 валик 122
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик 120
14. Уттанасана 1 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
15. Адхомукха Пашимоттанасана 1 табу- ретка и 2 валика 133
16. Дандасана 1 одеяло и 2 блока 123
17 Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 1 ремень 125
19. Свастикасана 127
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
21. Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 ремня 129
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 136
24. Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка. I 1 ос эяли и 1 валик 138
| 25 Паши юттанасана 1 табуретка и 2 ва- лика [поги вместе) 132
26. Джаи, Сиршасана 1 табуретка, 1 , одеяло и 1 валик 134
27. Пашимоттанасана 2. валика
28. Б> -'рпцваджасана 1 стул (сидеть, раз вернувшись вбок) 139
2 Э Б>ар здвадж. сана 1 стул (ноги просу- , з с у стула) 1
30 Б> аргдзаджасана 1 одеяло и 2 блока 140
с . . ч. асана осияло и 1 блок 141
32 .’-ту -та М >оичиасана 1 табуретка, 1 . . и стены 142
33 3 игаса а 1 одеяло и 1 блок 144
3: -а Дан спорна 1 стул. 2 одеяла j упираются в стену) 155
а 2 табуретки, 1 одеяло и 2 156
36 _ Баддхдкэнассна 1 одеяло, 1 ва- ,-и 2 5 'а и 1 ремень 169
;7 • Вирасана 1 одеяло и 1 валик 16°
Зс аП дянгу .зна 1 ремень 158
33. С', Пад знгустасана 1 ремень и 1 блок 159
49 Запз’лбз Сиршасана у стены 73
4 Сдгтмба С врвангасана 1 стул, 1 одея- ' па а * валик 146
1 табуретка, 1 г->: - . .. ? еалиг.: 148
13 С ан/и а Сарвангасана 1 скамее ика. . де яла и 1 валик 152
44 Biti i.j.Td карани 1 одеяло. 1 блок и 2 b’j " J
45 Шавасана 1 одеяло, 1 валик и повязка на 107
46 джайи 1(рснаяма 2 одеяла, 2 пенобло- га, 2 с еревянных блока и повязка на глаза 164
18 НЕДЕЛЯ; Асаны Стр
1. Тадасана Самаст ити у стены 106 i
2. Тадасана Урдхва Хастасана у стены 1
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108
4 Тадасана Пашима Намаскар 110 1
5. I адасзна Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 1 блок 112
7. Уттхита Парсва -онасана 1 блок 04
8. Вирабхадрасана 1 47
9. Вирабхадрасана 2 32 I
10. Ардха Чандрасана 1 блок 116
11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 1 валик 122
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик 120
КУРС ЙОГИ АЙЕНГАРА
14. Уттанасана 1 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
' 15. Адхомукха Пашимоттанасана 1 табу- 1 ретка и 2 валика 133
16 Дандасана 1 одеяло и 2 блока 123
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 1 ремень 125
19. Свастикасана 127
20 Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126
21. Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 ремня 129
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 136
24. Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка, 1 одеяло и 1 валик 138
25. Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе) 132
26. Джану Сиршасана 1 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 134
27. Пашимоттанасана 2 валика 132
28. Бхарадваджасана 1 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
I 29. Бхарадваджасана 1 стул (ноги просу- нуты через спинку стула) 139
\ 30. Бхарадваджасана 1 одеяло и 2 блока 140
31. Маричиасана 7 одеяло и 1 блок 141
32. Уттхита Маричиасана 1 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 144
34. Випарита Дандасана 1 стул, 2 одеяла и 1 валик (ноги упираются в стену) 155
i 35. Уштрасана 2 табуретки, 1 одеяло и 2 валика 156
36. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- лик, 2 блока и 1 ремень 160
37. Супта Вирасана 1 одеяло и 1 валик 162
38. Супта Падангустасана 1 ремень 158
’9 Супта Падангустасана 1 ремень и 1 блок 159
40. Саламба Сиршасана у стены 73
41 Саламба Сарвангасана 1 стул, 1 одея- ло и 1 валик 146
42. Халасана 1 стул, 1 табуретка, 1 сдеяло и 2 валика 148
43. Сетубандха Сарвангасана 1 скамеечка. 3 одеяла и 1 валик 152
44. Випарита Карани 1 одеяло, 1 блок и 2 валика 150
45. Шавасана 1 одеяло, 1 валик и повязка на глаза 167
46 Уджайи Пранаяма 2 одеяла, 2 пенобло- ка, 2 деревянных блока и повязка на глаза 164
19 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
' Тадасана Самастхити у стены 106
' 2 Галасана Урдхва Хастасана у стены 107
3 тад2Сана урдхва Баддха Хастасана у сте>-ы 108
4. Тадасана Пашима Намаскар 110
5. Тадасана Гомукхасана 111
6. Уттхита Триконасана 1 блок
7. Уттхита Парсваконасана 1 блок
8. Вирабхадрасана1 д
9 Вирабхадрасана2 А =2
10. Ардха Чандрасана 1 блок " - ~
11. Парсвотаннасана
12. Адхомукха Шванасана 1 валик
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик
14. Уттанасана 1 пеноблок и 5 деревянных блоков * -
15. Адхомукха Пашимоттанасана 1 табу- ретка и 2 валика
16. Дандасана 1 одеяло и 2 блока 12_
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 12-
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 1 ремень 12S
19. Свастикасана 127
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 12=
21. Упависта Конасана
22. Парипурна Навасана 2 ремня 12'
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 13=
24. Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка, 1 одеяло и 1 валик 136
25. Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе) 13_
26. Джану Сиршасана 1 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 13-
27. Пашимоттанасана 2 валика 132
28. Бхарадваджасана 1 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
29. Бхарадваджасана 1 стул (ноги просу- нуты через спинку стула)
30. Бхарадваджасана 1 одеяло и 2 блока и:
31. Маричиасана 1 одеяло и 1 блок 14-
32. Уттхита Маричиасана 1 табуретка, 1 круглый блок, у стены 142
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 14-
34 Випарита Дандасана 7 стул 2 одеяла и 1 валик (ноги упираются в стену) 155
35. Уштрасана 2 табуретки, 1 одеяло и 2 валика 15=
36. Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 7 ва- лик, 2 блока и 1 ремень 16"
37. Супта Вирасана 7 одеяло и 1 валик 162
38. Супта Падангустасана 7 ремень 15=
39. Супта Падангустасана 7 ремень и 1 блок 159
40. Саламба Сиршасана у стены 73
41. Саламба Сарвангасана 7 стул, 1 одея- ло и 1 валик 146
42. Халасана 7 стул, 1 табуретка, 7 одеяло и 2 валика 14Е
43. Сетубандха Сарвангасана 7 скамеечка, 3 одеяла и 1 валик 152
44. Випарита Карани 1 одеяло, 7 блок и 2 валика 15С
45. Шавасана 1 одеяло, 1 валик и повязка на глаза 167
46. Уджайи Пранаяма 2 одеяла, 2 пенобло- ка, 2 деревянных блока и повязка на глаза 164
324
ГЛАВА ШЕСТ -
20 НЕДЕЛЯ: Асаны Стр.
1. Тадасана Самастхити у стены 106
2.1 адасана Урдхва Хастасана у стены 107
3. Тадасана Урдхва Баддха Хастасана у стены 108 I
4. Тадасана Пашима Намаскар 110 ।
5. Тадасана Гомукхасана 111 j
6. Уттхита Триконасана 1 блок 112 ;
7. Уттхита Парсваконасана 1 блок 114
8 Вирабхадрасана1 47
9. Вирабхадрасана 2 32 ‘
10. Ардха Чандрасана 1 блок 116
11. Парсвотаннасана 38
12. Адхомукха Шванасана 1 валик 122 I
13. Прасарита Падоттанасана 1 блок или 1 валик 120 ।
14. Уттанасана 1 пеноблок и 5 деревянных блоков 117
15. Адхомукха Пашимоттанасана 1 табу- ретка и 2 валика 133
16. Дандасана 1 одеяло и 2 блока 123
17. Вирасана 2 одеяла и 2 валика 124
18. Урдхвамукха Джану Сиршасана 1 ремень 125
19. Свастикасана 127 '
20. Баддхаконасана 2 блока и 1 валик 126 '
21. Упависта Конасана 130
22. Парипурна Навасана 2 ремня 129
23. Адхомукха Вирасана 2 одеяла и 1 валик 136
24. Адхомукха Свастикасана 1 скамеечка, 1 одеяло и 1 валик 138
25. Пашимоттанасана 1 табуретка и 2 ва- лика (ноги вместе) 132
26. Джану Сиршасана 1 табуретка, 1 одеяло и 1 валик 134
, 27 Пашимоттанасана 2 валика 132
28 Бхарадваджасана 1 стул (сидеть, раз- вернувшись вбок) 139
. 29. Бхарадваджасана 7 стул (ноги просу- , ну 1ы через спинку стула) 139
1 30 Бхарадваджасана 1 одеяло и 2 блока 140
31 Маоичиасана 1 одеяло и 1 блок 141
32 уттхита Маричиасана 1 табуретка, 1 । круглый блок, у стены 142
33. Парсва Вирасана 1 одеяло и 1 блок 144
34 Випарита Дандасана 1 стул, 2 одеяла с 1 валик (ноги упираются в стену) 155
35 • штрасана 2 табуретки, 1 одеяло и 2 валика 156
36 Супта Баддхаконасана 1 одеяло, 1 ва- л.ик, 2 блока и 1 ремень 160
37 Супта Вирасана 1 одеяло и 1 валик 162
38. С,пта Падангустасана 7 ремень 158
39 Су пта Падангустасана 7 ремень и 1 блок 159
40 3 - _амба Сиршасана у стены 73
41 Саламба Сарвангасана 7 стул, 1 одея- по и 1 валик 146
42 Халасана 7 стул, 7 табуретка, 1 одеяло и 2 валика 148
i 43 Сетубандха Сарвангасана 7 скамеечка, 3 одеяла и 7 валик 152
44. Випарита Карани 1 одеяло, 1 блок и 2 валика 150
45 Шавасана 7 одеяло 1 валик и повязка на глаза 167
46 Уджайи Пранаяма 2 одеяла, 2 пенобло- ка 2 деревянных блока и повязка на глаза 164
47 Вилома 2 Пранаяма 1 одеяло 2 пеноб- лока. 2 дерев блока и повязка на глаза 164
КУРС ЙОГИ АЙЕНГАРА
АНАТОМИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО
Внутренние Органы
Трахея
Легкое
Печень
Толстый кишечник
326
ПРИЛОЖЕНИЕ
Опорно-Двигательная Система
Реберный хрящ
Локтевой сустав -
Таз
Бедренный сустав
Голеностопный сустав
позвоноиник
- Шейный позвонок
Г рудной
позвонок
Поясничный
позвонок
Крестец
Копчик
ПРИЛОЖЕНИЕ
Мускулатура
ВИД СПЕРЕДИ
1) Межреберная мышца
Бицепс
3) Паховая мышца
Четырехглавая мышца
5> Икроножная мышца
6) Большая скуловая мышца
7) Большая грудная мышца
Б) Диафрагма
9) Трицепс
10) Промежность
11) Бедренная мышца
12) Удерживающий разгибатель
1) Дельтовидная мышца 5)
2) Большая ягодичная мышца
3) Подколенное сухожилие
4) Ахиллесово сухожилие
ВИД СЗАДИ
Трапециевидная мышца
6) 1 рицепс
7) Дорсальная мышца
8) Сарториус
9) Плантарис
ПРИ ПОЖЕНИ!
ГЛОССАРИИ
Абхиантара вдох
Авирати желание чувственного удовг
Аджна-чакра чакра, направляюп ая энергию
Айяма распространение или распр целениеэне •••
Алабдха бхумикатва нежелание зг-1.-/ - -q
Аласья лень
Анандамайя коша оболочка блажен: — * а мз? в а* >з= г
5 оболочек тела, достигаемых пр
Анахата-чакра духовная сердечная
Ангамеджаятва неустойчив*-
Аннамайя коша анатомическая обо: :
оболочек тела
Антара-кумбхака задерж! дыхг-
опустошенными легкими
Антаранга-садхан а . - > щи риалы- ая i она
дисциплина, обрет'сг я в npou' ice
8 ступеней йоги
Auric апма-саС 'агостижек
процессе прСЬтождени i 8 сфценей йог.*
Анушасвами дисциплина
Апаригрзха свобода t желани
Аг -‘мбхавастха н чальная стадия то. -
на уровне исключительно физичесд то д
Асмита эгоизм
Астейя свобода от аг ти
Атман Высшее Я, или душа
Аханкара ложная гордое) о
Ахимса обет непричинения вреда
Аштанга-йога во; амь шупеней сатреализа то
средством пра' йог,.
Бахир шга-саСх а з од:та из тр йог
пин, относящаяся >. при ;тше этически< п’ :
Бахья выдо>
Бахья-кумбхака >адерж, а дыха . т н. . _
ными легкими
Бели избыточные белые выделения из г iaq
Брахмачарья безупречность
Буддхи осознание
Бхакти-марга путь любьи и пр данное’
Бхарадваджа мудрее отец воина Др - г
Бхаранти оаршана ложное знанг
Виежг'.майя кеш' •: • те - то ..то - -
из 5 оболочек тола
Викшипта рассеянный, боязливый у
Виоабхиира леген. ..я? <ы 1 вс::
Вишуддха чакр бетель интзллену _.-.ия
Вьядхи физлчес., те нед« ?м;
Гуру с ниня парампара “радици* ое < -г;-да
зэемое в течение веков от учителя к - «к
' }р\ чител! . - „.те то
систем знаний
авастха промежуточная стадия йоги, когда ум и
----. -*атся двигаться в согласии
ес анОа Замхита текст о йоге, написанный мудре
.; 1 "херандой в 15 веке
/а индивидуальное Я
.; - э • аога путь знания, на котором ищущий учит
° различать между реальным и нереальным
„ тоная (спинная) область верхняя часть тепа
- • цаяся к сгине
зэья сын мудреца Бхарадваджи и один из
ав! и х г эрсонажей эпоса «Махабхарата*
Г. - ~ адачие, боль
’ концентдация сосредоточение - шестая от1.
зг-ь Аштанга то и
вс^эдаотпр знностей - седьмая сту
а-йоги
_ег.з пранидхана преданность Богу
- - - э предпоследняя стадия движения к сами
: - изац/.i г ум и его действия ставятся л
контргол ь
гь и -гегцации тела, >у_тов. ума и интелле i
ры собрание афоризмов о практике й. и,
исывамее мудрецу П= ганджали
Л:сЗ-агни йоп ческий огонь, который, будучи .
воспламеняет Ку щали и
J ’ лаытха и з о ’
- - .-. -я учитель и мастер логической традици
, чаши я, ищущий и :“ину
' злья освобождение
)на шарира каузапьн, зло, одна из
оболочект ла
•а маоса путь бескорыстного служения на гот
г*. ье ищут вознаграждения
р«> шарира грубое гель цна из а оболо1-
лхепанишада древний текш, датируем
)-400 гг до к л
- . ,ша етрадания вег едДвиё эгоизма » эл„-
вежестза и гнева
•/<-,ака заг,ерж,,а дыхания
Кум?аль’Ни божественная космическая энер .
ща । в । с.?дом человеке
спутанное состояние ума
’ шава (манушья) разумное, сознательное су
‘ >нас ум
wjilypa-v'V'pa обитег’. чувства страха и м. • • •
предчувствий
'' гчомайя коша психологическая зболо1 - з одна
оболочек тела
Маричи мудрец, сын Брахмы творца вселенный
Мятсчное кровотечение кровотечение в период ме-
жду месячнь. in
ПРИЛОЖЕНИЕ
Махабхарата самый древний индийский эпос, дати-
руемый первым тысячелетием до н.э.
Меноррагия аномально долгие и обильные месячные
Мудха гулой инертный ум
Муладхара-чакра контролирует сексуальную энергию
Нади умозрительные каналы, распределяющие по те-
пу энергию чакр
Нирбиджа без семени
Нируддха сдержанный, контролируемый ум
Ниспатьявастха коне .лая стадия йогической практи-
ки, состояние совершенства
Нияма самодисциплина
Параматма Вселенское Я
Париграха собственничество
Паричьявастха треться стадия йогической практики
Патанджали Йога Даршана собрание афоризмов о
йоге, составленное между 300 гг. до н.э. и 300 г.н.э. и
обычно приписывамое мудрецу Патанджали
Патанджали мудрец, основатель йоги; считается, что
он жил между 300 и 4С0 гг до н.э.
Подвижные ребра две последние пары ребер, не свя-
занные с грудиной
Пракрити шакти энергия природы
Прамада безразличие
Прана жизненная энергия, или сила
Пранамайя коша оболочка жизненной силы, одна из 5
оболочек тела
Пратьяхара состояние отстраненности ума от внеш-
него мира
Промежность область между бедрами, за гениталия-
ми и перед анусом
Псориаз заболевание, приводящее к образованию су-
хих, воспаленных участков на коже
Пуруша шакти энергия души
Раджа-йога достижение видения души посредством
подчинения сознания
Раджасическая пища пряная, острая пища, перевоз-
буждающая тело и ум
Самадхи самореализация
Самшайя сомнения
Самьяма интеграция тела, дыхания, ума, интеллекта и F
Сантоша довольство
Сарванга садхана целостная практика, интегрируюая
тело, ум и Я
Саттвическая пища естественная, здоровая вегета-
рианская пища
Сатья истина
Сахасрара-чакра самая важная чакра, раскрытие ко-
торой приносит ищущему свободу
Свадхистхана-чакра обитель мирских желаний
Свадхьяя изучение тела, ума, интеллекта и души
Сватмарама мудрец, автор трактата Хатха-йога
Прадипика
Сколиоз искривление позвоночника
Стьяна нежелание заниматься, работать
Сукшма шарира тонкое тело, одна из трех
оболочек тела
Тамасическая пища та, что включает мясо или алкоголе
Тапас аскетизм, обретаемый посредством усердной
практики йсги
Хатха-йога достижение видения души посредством
подчинения энергии
Хатха-йога Прадипика трактат о йоге, скомпилиро-
ванный в 15 веке мудрецом Сватмарамой
Чакры нервные узлы в теле, умозрительно распола-
гаемые вдоль позвоночника и активизируемые в
процессе практики асан и пранаям для трансфор-
мации космической энергии в духовную
Чита-вритти неуравновешенное состояние ума
Читта сдержанное сознание
Шакти жизненная энергия и самоощущение, опреде-
ляющие человеческие эмоции, силу воли и спо-
собность различения
Шауча чистота
Шваса-прашваса неровное дыхание, неустойчивость
Экагра сфокусированное состояние ума
Яма этический кодекс для повседневной жизни
330
ПРИЛОЖЕНИЕ
СПИСОК АСАН
Адхомукха Вирасана........
Адхомукха Пашимоттанасана...
Адхомукха Свастикасана.......
Адхомукха Шванасана.
Ардха Чандрасана.
Баддхаконасана..
• Бхарадваджасана..
Бхарадваджасана на стуле
* Вилома 2 Пранаяма....
• Випарита Дандасана..
Випарита Карани .
• Вирабхадрасана 1
• Вирабхадрасана 2....
" Вирасана....
• Дандасана.......
Джану Сиршасана ...
" Маричиасана.
“ Парипурна Навасана......
• Парсва Вирасана.. .
• Парсвоттанасана....
Пашимоттанасана........
* Прасарита Падоттанасана...
• Саламба Сарвангасана...
Саламба Сиршасана......
Свастикасана...........
• Сетубандха Сарвангасана.
Супта Баддхаконасана..
Супта Вирасана.........
Супта Падангустасана..
« Тадасана
Тадасана Гомукхасана...
" Тадасана Пашима Баддха Намаы
• Тадасана Пашима Намаскар...
Тадасана Самастхити....
Тадасана Урдхва Баддха Хастасана
• Тадасана Урдхва Баддха Хастаса а
• Трианга Мукхаикапада Пашимоттанс —
Уджайи Пранаяма....
Упависта Конасана....
• Урдхва Дханурасана.....
• Урдхвамукха Джану Сиршасана
• Уттанасана.........
• Уттхита Маричиасана....
• Уттхига Парсваконасана.. .
Уттхита Триконасана..
Уштрасана...
• Халасана...........
Шавасана...........
- =-шсн вперед из позы героя
-~е-с зное растяжение спины лицом вниз
- - лон вперед из позы со скрещенными ногами
~ '~а вь тянувшейся ссбаки
з.-ов. ‘-пая поза луны
" ’ -з фиксированного угла
Ра; 'я-, гание туловища
=а:*я_> вание туловища
га~ельный цикл с прерыванием
~=. тая поза посоха
тая поза озера
ча 1
'оicxa
за- тлен,
”." в.: ца и ног
“ . 'пая поза лодки
'роя
эание груди
- . .. . к.эаниеспины
- твание ног
. - . голове
решенными ногами
•с -.пая поза фиксированного угла
героя лежа
стягивание ноги лежа
оза горы с руками, удерж, в форме коровьей морды
Поза горы с руками, заведенными за спиной
Пэза горы с кистями, заведенными за спиной
остойчивая поза горн
Поза горы с переплетением пальцев
Поза горы с руками, вытянутыми вверх
Растягивание । рех честей тела
Победа над энергией
Сидячая поза широкого угла
Поза лука
Поза наклона к колену лицом вверх
Интенсивный наклон вперед
Интенсивное растягивание туловища и ноги
Интеснивное растягивание бока
Поза широкого треугольника
Поза верблюда
Поза плуга
Поза трупа
ПРИЛОЖЕНИЕ
ИНДЕКС
А
Абхьянтара 18
Авирати 8
Аджна-чакра 14, 20
Адхомукха Вирасана 136
Адхомукха Пашимоттанасана 133
Адхомукха Свастикасана 138
Адхомукха Шванасана 23.41 121
Айяма17 17
Апабдха бхумикатва 8
Аласья 8
Алкоголизм 133, 276
Алкоголь, злоупотребление 156
Анандамайя коша 13
Анахата-чакра 20
Ангамеджаятва 6, 8
Аннамайя коша 13
Антара-кумбхака 18
Антаранга-садхана 8
Антаратма-садхана 8
Апариграха 16
Арамбхавастха, стадия йоги 7,23
Ардха Чандрасана 116
Артерии, кровообращение 153
Артрит 107, 151
бедер 130
запястий 122
лодыжек 91
локтей 52
пальцев 52, 108, 122
плеч 108, 122
плечевых суставов 41
позвоночника 149
поясницы 139
рук 108
спины 149, 157
Артритные боли 35
в спине 157
Асаны
Адхомукха Вирасана 136
Адхомукха Пашимоттанаса-
на 133
Адхомукха Свастикасана 138
Адхомукха Шванасана
41, 121
Ардха Чандрасана 116
Баддхаконасана 55, 126
благоприятное действие вы-
полнения 9
Бхарадваджасана 67, 140
Бхарадваджасана
на стуле 139
вариации 106
Вилома 2 Пранаяма 166
Випарита Дандасана 154
‘ ипарита Карани 150
Бирабхадрасана 1 47
Вирабхадрасана 2 32
Вирасана 52, 124
выполнение у стены 102
Дандасана 50
Джану Сиршасана 58, 134
для преодоления стресса
97, 168
значение 9
инверсии 25. 73
классические позы 23
концепция 24
Маричиасана 70.141
наклоны вперед 25, 58
наклоны назад 25, 134
Парипурна Навасана 128
Парсва Вирасана 144
Парсвоттанасана 38
Пашимоттанасана 64, 131
позы, см. классические позы
пранаяма 6
Прасарита Падоттанасана 119
приспособления для 103
с приспособлениями 94
Саламба Сарвангасана
78, 146
Саламба Сиршасана 73
Свастикасана 127
Сетубандха Сарвангасана 152
сидячие 25, 50
скручивания 25, 67
стоячие 25, 26, 47
Супта Баддхаконасана 160
Супта Падангустасана 153
Тадасана 26
Трианга Мукхаипада Паши-
мсттанасана 61
Уджайи Пранаяма 164
Упависта Конасана 130
Урдхва Дханурасана 88
Урдхвамукха Джану
Сиршасана 125
Уттанасана 44, 117
у—хита Маричиасана 142
Уттхита Парсвы ?натана 35,114
Уттхита Тр • 28 112
Уштрасана Ял 'П
Халасана 82. 1
Шавасана 94 167
Астейя 16
Астма 50 78, 82, 91, 123, 126,
128 130, 133, 147, 149, 151,
158, 165, 190
Астматики 51
Аханкара 8, 14
Ахимса 16
Аштанга-йога 8, 16, 17
Б
Баддхаконасана 10, 55, 126
Бахиранга-садхана 8
Бахья 18
Бахья-кумбхака 18
Бег трусцой 122
Бедра
артрит 130
гибкость суставов67, 118, 122
жир вокруг 32, 35
негибкость 58
остеоартрит 148,159 312
эластичность 161
Бедренные суставы
боль в 138 140, 143, 145
гибкость 67, 118, 122
негибкость 52, 124
укрепление 159
эластичность 115, 120, 127
Бездыханность 51,78,122 126,
128, 136, 142,149, 151, 185
Бели 106. 114, 126, 161, 365
Беременность, поздняя стадия 41
Бесплодие 302
Беспокойство 94, 122, 149, 342
Бессонница 74, 78, 94, 106,
114, 116, 118, 125, 128, 139,
144, 147, 149, 153, 156, 270
Блокада синуса 78
Болезнь Паркинсона 26
Боли в желудке 44, 118, 120
Боли в животе во время менст-
руации 44
Боли в спине 28, 32, 47, 52, 70,
73, 94 108, 110, 113, 115,
120,128, 148, 153,159,164, 166
Боли во время менструации 159
Боль в верхней части спины
91,300
Боль в копчике 143
Боль в спине 67, 91, 137
во время менструации 44
Боль в средней части спины
91. 125, 228
Брахмачарья16
Бронхит 78, 123. 126, 128, 131,
133, 136, 139, 142, 144, 147,
149 151, 158, 188
Буддхи 14
Булимия 106,114,123,133,278
Бхакти марта 7
Бхарадваджа 67
Бхарадваджасана 25, 67, 140
Бхаоадваджасана на стуле 139
Бхаранти даршана 8
В
Валик 104
Варикозные вены 112, 114, 116,
121 126, 147, 151, 153, 157,
161, 174
Викшипта 15
Вилома 2 Пранаяма 166
Випарита Дандасана 25, 154
Випарита Карани 150
Вирабхадра 47
Вирабхадрасана 1,47
Вирабхадрасана 2, 32
Вирасана 52, 124
Вишуддха-чакра 20
Влагалище 135
раздражение 55
Внутренние органы 324
Внутритазовые органы 88, 113,
115, 125, 132, 163
Возвращающаяся головная
боль 121
Воспаление
вен ног 127
коленей 127
кровеносных сосудов ног 124
Восприятия, органы 98
Восстановление после
болезни 168
Вринамайя коша 13
Высокий табурет в качестве
приспособления 103
Высокое кровяное давление
28, 35, 38, 41,47, 67 73, 78
82, 107, 110, 112, 121, 137,
139, 144, 156, 158, 168, 176
Вьядхи 6, ?, 8
Вялая печень 64
Г
Гастрит 28, 113, 115
Геморрой 78,82,106,120,147.161
Г ибкость 67
Гибкость верхней части туло-
вища 110
Гибкость спины 67
Гипервентиляция легких 344
Гипофиз 74, 88, 155, 157
Головная боль 41, 67, 73, 82,
85, 88, 106, 114, 116, 118,
120, 124, 132. 144, 146, 151
153, 158. 166, 168, 259
Головокружение 28
Головокружение 44. 137
Горло, забитое 51
Горло, заболевания 78, 151
Гормональная система, забот,
диабет 212
исцеляющие асаны 210
ожирение 210
Г рудная клетка
мышцы 51
расширение 153
спазмы в 140, 144
Грыжа 55, 78, 82, 126. 130, 141
159, 161,307
Г рыжа живота 38
Грыжа пищеводного отверстия
диафрагмы 307
Гуру 21
Гуру-шишья парампара 21
Гхатавастха, стадия йоги 7, 23
Г херанда 17
Гхеранда Самхита 17
Д
Давление крови 58, 88, 118,120
122,132,144.151,153,161,165
Дандасана 50, 123
Депрессия I06, 114, 118, 120,
122,137,140,144,153,165 275
Деревянная скамеечка в каче
стве приспособления 103
Деревянные блоки в качестве
приспособлений 104
Джану Сиршасана 58, 134
Дживатма 7
Джняна марга 7
Диарея 32 61, 64, 67, 70, 78,
82, 85, 88, 106, 110, 114, 116
121, 124, 128, 131, 133, 136
139, 144, 151, 154, 156, 158,
166, 198
Диафрагма 132
332
ПРИЛОЖЕНИЕ
Дизентерия 32, 38, 67, 70
Диски, пораженные грыжей 52
Долгие часы, проведенные на
ногах, последствия 163
Дроначарья 67
Дукха 7
Дурной запах изо рта 74
Духовная пранаяма 19
Духовный вакуум и йога 7
Дхарана 8, 16, 17
Дхьяна 8, 16, 17
Дыхание 94, 111
естественное 168
способность 32
трудности с 82
Дыхательная система, заболе-
вания
асаны для исцеления 94, 184
астма 190
бронхит 188
сдышка 185
простуда 184
симптом 168
синусит 187
Ж
Желчеобразование 122
Живот, брюиная полость 106
кровообращение 129
растяжение 91
тонизирование и активиза-
ция 108
Жир вокруг
бедер 32, 35
талии 35, 70
Заболевания глаз 151,153
Заболевания пищеварительной
системы 64, 74, 193-207
асаны для излечения 193
диарея 198
запер 197
кислотность 195
несварение 193
синдром повышенной раз-
дражимости кишечника 200
язва двенадцатиперстной
кишки 200
язва желудка 202
язвенный колит 204
Заболевания уха 151, 153
Заболевания, специфические
для мужчин
-саны для исцеления 305
т рыжа пищеводного отвер-
стия диафрагмы 307
импотенция 305
паховая грыжа 310
предстательная железа 306
пупочная грыжа 310
Закупорка
в груди 128 147,149
в яичниках 78
Закупорка артерии 153, 155
Закупорка артерий 125, 139,
142, 144, 148, 158, 162, 179
Закупорка фаллопиевой трубы 55
Закупорка фаллопиевых труб 55
Запас жизненных сил 74
Запор 61, 85, 122, 141, 154,
156, 164, 166, 197
Запястья
артрит 38, 108, 122
боль в суставах 109, 111
боль при судорогах в 82
гиб ’ ’
неги б : . ::
остеоар
Здоровее
И
Изжога 32
Икре НО'--,-- ; ---
вание 159
Икры, боге, в‘4- ’•
Иммунная с. z~t- _
укреплен. .= *
Импстени.- - 5-
Ишвара пра-
Ишемия 82 с -
Ишиас47 '2. '
боль пр • __
130 1=9
Й
Йога
20-недельы-.I':
асаны, см. - -
воздействие -
восемь стад
время выдет гг-
для всех 6
заполняет духте - sac -
и исцеление ' -
изучение 23-2-
история 13
курс 385
можетпракт.- =----; -
бом возрасте ' .
окружающая среда и " 5
последователе3'z
пранаяма 17
путь к здоровью =
расписание пре- 't-
ремень 104
свобода 7
смысл 7
совет начинаю _.•••
стимулирующие
стресс и 11
терапия 169
указания 314
ум 14
философия 13
фитнес и 10
цель 6. 8
чакры 19
Йога марта 7
Йога Сутры 7,9.11 ' ‘ ~ "
Йогин и Гуру 21
К
Кайвалья14
Калидаса 32
Карана шарира 13
Карма марга 7
Карья шарира 13
Катхопанишада 8
Кашель 74, 166
Кислотность 28. 44, 47 9' "3
115,118,120,133.137 163 ’95
Кишечник 70
Классические позы
интенсивное растягивание
груди 38
интенсивное растягивание
спины 64
интенсивный наклон вбок 35
интенсивный наклон вперед 44
поза верблюда 85
* за в ина 1.47
зз ё .--а 2, 32
за =ь."я-г.вшейся собаки
_:v вниз 41
-за ерся 52
теза "сва-к-копену 58
за •::» 26
а • - а “2
:за - т с-тха 50
jS z •• ситованного угла 55
псза ze -реугольника 28
-----.з-ие -?ех частей
эаепгмаа-не -уловища 67
. =г-. е -уповища и но-
--- "?загероя 91
- <з --= 3— ве 73
=_ в '22 ’24 127
• -— --- v'-евиго пузыря 106,
манный, сросшийся
двт-эомированный) 32. 52
: назный кровоток 163
ссе-щ.щ осанки 85, 106
- - . --я? усталость 122
- лЗ>соащение85 88
= аэ-еоиях153
в коленях 138
в области таза 132
в области яичников 161
в органах брюшной полости 141
в яичниках 157
кровообращение брюшное по-
лости 141
Кровь, содержание гемоглоби-
на 74
Круглый деревянный блок в ка-
честве приспособления 104
Кумарасамбхава 32
Кундалини 19
Кшипта, состояние ума 15
Л
Легкие
емкость 35, 85, 155, 157
эластичность тканей 157, 163
энергетизирование 74, 120
Лицевые мышцы 132
Лодыжки 157
артрит 91
боль 10, 140, 145
гибкость суета-
негибкость 85
остеоартрит 246
укрепление 28 41
Локти
артрит 38. 52
болезненные судороги 82
гибкость 110
негибкость 58
остеоартрит 238
Люмбаго 47 70, 149
М
Малоподвижный образ зни 11
Манава (мануша) 14
Манас 14
Манипурака чакра 2i
Маномайя коша 13
Маричи 70
Маричиасана 70 1-п
Матка 64, 88
мышцы 140
опущение 78, 125 ' 157
161, 163, 301
смещение 47
Маточное кров^Тс-е
166, 294
Маточные опухл, ,и 78
Махабхарата 67
Менопауза 161. 166, 361
подъем темпер., уры в пе
риод41
симптомы 155, 157
Меноррагия 32 166, 2S6
Менструальное кровотечение
41,78,85,88,120,125.130,13
Мен труальные боли 3d, 47
126,137,155,157,161.188
Мен .труальные расстройства
' I3, 115, 125, 128, 130, 15
Менструальные спазмы 78,88, ’ 44
Менструация 44, 7 73,78 .
91, 112, 114, 123, 137 •
144, 146, 148, 15? 28'
боли в животе и <
рисд 44
неудобства 28
обильная 47
Метеоризм 28, 8 61.11
129, 137, 140, 143, 145
161, 163
Мигрень 67, 73, 82, 85 . 94
106, 114, 116, 118
128, 132, 135 12
149,151,153 15
Мозг
клетки 118
охлаждение 38
покой 41
приток крови к
тело и 171
успокоение 118, 120,
Мозг и нервная система
левания
асаны для печения 255
глазное давление 259
головная боль 259
головная боль из-за
стресса 260
ишиас 264
мигрень 262
ухудшение памяти 260
эпилепсия 264
Мочевая система, заболева-
ния, асаны для исцеления
55, 78 208
ПРИЛОЖЕНИЕ
...- -гвой пузырь, расстройства 140
Муд.ха 15
Муладхар^-чакра 19
.. ы. «иная система 328
Мышцы живота 47, 129,139,145
Мышцы спины 129
., ькость 139
тонизирование 51
М-' шцы спины 47. 85
Мышцы кости и суставы, бо-
лезни
. 1ны для исцеления 220
било в верхней ч - :ти
.-.пины 230
Воль в пояснице 22ч
Голь в средней части спины 228
г теоартрит
= .'Д 'Р . * ’
запястий 240
• теней 244
। эдыжек z46
!ттк >1238
пальцев 240
плеч 236
,'“Рматоидный артрит 248
спазмы мышц 2' ?
физическая усталость 220
Н
Нади 20
чяпппчеччые железы 64 т32,
. 35.155,157
напряжение зрения 67, 106,
109 111, 116, 125, 132, 144.
129 142, 144, 154, 156 '158.
166, 329
‘аркь>.' |ния 283
Нр сдержанность 208
Негативный стресс 99
Негибкая шея 139
.е'ибкий позвоноиник 121
На ибкость 52,56,85,113,139,143
Негибкость спины 85
Ненатянутый Лук 61
Неправильная осанка 113
Нервная ' , тем 94.118,122,1о5
Нет вн е истощение 153
Нерп ое напряжение 94
Нерен ле расстройства 147
Нервы
г гимуляция41
тпокоение 38, 73
нерегулярная менструация 55
Несварение 122. 129, 140, 143,
151, 155, 161, 163, 193
^удобства, связанные с мен
груацией 159
нижняя часть позвоночника,
,крепление 159
из'стя скамеечка в качестве
приспособления 103
; зкое кровяное давление 73
<6, 117, 119, 125. 128, 139,
144. 156, 178
. г ;^ка (без семени) самадхи 14
татьявастха 7, 24
рп»а 15, 97
Ниям 16
з 163
? ''-'ниевен 127
вг . ..-э кговеносных
тв 124
деге ? >ные процессы
ci яр...26
мышць " 123,143
негибкое ‘ •
связке 1'2, ,22
сокращение 143
сухожилия 122
тонизирование 51 122
, р> ПЛ-’--15
О
С-типы нструальные вы-
дечоция 58
Область п «ночника 67
Облегчение кишечника 35
Ог >рн .г аппарат, скелет 3 з * * * 7
Ог.с..-.ш
диска .
матк I 55, 78. 88. 1и8, 110,
125, 130 155, 157 161,
163.
мочевого пузыря , 30
ргзн: к шной полости 36
51 5а 81 .-о, 82, 38. 113,
115, ПВ 120 125 TH 141 153
Остановка сердца 153
с.сч.-оар рит
паде.т 148, 159, 312
тзпяст .'й 310
И, I0L, 114, 125,
139 156 158, 144
1,т.ек .’46
jic" j 2 '
палы -в 240
иле- 23С
1,1
.азмов82
ть сусли- 158
ОТ *": IPI-T249
Память
упу чтение 132. 144
, <удшеН1’.’ 260
। laps'н-эгма 7
и гаамдныа же л эзы 7b.
г 47 140
Париграка 1 7
г ’2
Пэричз.т-u ।.’
Пар-г --
П.эрсвоп. -лса,." 38
Патандж 1и7 9,11 13,15,16,
18. 9“ 10=
Патанд-.али Йог г Дарша.на 7
Пах
гибкость 127, 161
негибкость 52
Плхгпая грыжа 310
Пашимоттанасана 25, 64, 131
Пенсйл. в зчестве приспособ-
лений 104
Переварив!» •_ 35. 38, 47, 61
82, 91, ИЗ, 115, 123 139.
'41, 145. 153
Перевязочный бинт 104
Переохлаждение 172
Перетды настрое тия 166
Перит отсутствия меся иных 298
Перистальтика 78
Печен.. 64 70, 133
расстройство 140
тонизирование 38, 44,157
Пища и питательные вещества 98
Пища, богатая калориями, нс
имеющая низкую питатель-
ную ценность 98
Плечи
артрит 38, 108, 122
бель 67, 82. 147
выравнивание 28
лопатки, неподвижность 41
лопатки, неровность 115
неровность 115
остеоартрит 236
покатые 58
- .ещение 41
судороги 82
Плоскостопие 61, 106, 124
исправление 145, 163
Повышение доверия 108,120,165
Повышение тонуса и активизи-
рование мышц спины 107
Повышенное кровяное давле-
ние 78, 82, 85, 114, 116, 147,
149, 153
Подагра 52, 124
боль о г 163
коленей 140, 145
Поджелудочная железа 64, 70
Подколенные сухожилия 61,
106. 115. 118, 122, 157
гибкость 140, 145
растягивание 159
Птдъем температуры во время
менопаузы 41
По- верблюда,асана7, 85,156
Позвоночник 82, 88, 126
..ртрит 149
выпрямление 26
гибкость 28, 67, 155
”-'Генеративные процессы
старения 26
ис ривление 58
мышцы 85
негибкость 121
растягивание 137
связки 132
тенденция изгибаться 50
тонизирование 137, 157
укрепление 153
Позвоночные диски, деформа-
ция 32, 108
Позвоночные сочленения 132
Позвоночный столб
гибкость 115
^абсл< вания 108, 143
Г . ивный стресс 99
t и >й ума 94
-лиомиелит 106, 108, 111
П, новая зрелость 161
Пониженный иммунитет, асаны
для повышения 216
Потеря аппетита 133, 144, 280
Почки 55, 70, 123, 129, 133
расстройство ’40, 151
тонизирование 44,64,157,161
Поясница
артрит 139
боль в 32, 91, 120, 122, 125,
129, 133, 140, 141, 143,
145,155,157.160,162,226
негибкость 140, 143, 159
Поясничный отдел позвоночника
болезненность, негибкость,
растянутость или сплю-
щенность позвонков 67
излишний изгиб 117
Пракрити шакти 19
Прана 13, 14, 17. 17
Пранамайя коша 13
Пранаяма 6, 8, 16
асаны и 6
дыхание 17
конечная цель 18
связь между материальным
и духовным миром 19
Прасарита Падоттанасана 119
Пратьяхара8, 16
Предменструальный синдро _
Предменструальн! и стрес.
111 123, 126, 148
Предстательная ж₽леза 55,
125, 144, 376
Приспособления
асаны с 101, 104
виды 103
польза 101
терапия и'02
Приступ астмы 61. 64
Приступы голоео руженк .
Проблемы с разгрузкой. _
ника 74
Пробуждение космической
энергии 19
Простуда .'С, 74, 78, 11.
144, 149. 166, ;84
Прыщи 252
Псориаз 112,114,25?
Пупочная грыжа 31'
Пуруша шакти 1
Пятки, боль в 41, 124, 140,13
Пяточные шпоры 52,122,10, । -.
смягчение 41
’ Р
Раджа-йога 13
Раджасическ гя пища 98
Раздражительность 267
Расстройства сна 168
Растягивание спины 91
Рвота 138
Ревматизм 91. 139, 145
коленей 139, 145
Ревматичесг гя боль 124 t
Ревматическая лихорадгз 11
Ревматоидный артрит 112,
121, 123, 126, 156, 248
Репродуктивная система,.
ны 64, 125, 130
Руки
артрит 108
гибкость 110
связки 113
Руки, боль от судорог 82
С
Саламба Сарвангасана 9. 28
78 146
Саламба Сиршасана 25 70
Самадхи 7, 8, 13. 16, 17
Самореализг 7 16
Самьяма17
Сантоша 17
Сарванга садхана 10, 13
Саттвическая пища 98
Сатья 16
Сахасрара-чакра 20
Свадхистхана-чакра 20
Свадхьяя 17
Свастикасана 127
Сватмарама 13, 25
Свернутые одеяла в квчеств^
приспособления 104
Свод стопы 61, 122, 124, 145
Связки и сухожилия ног 122
Связки спины 132
Связки тег^а 166
Секреция желчи 61
Селезенка 70
расстройства 140
тонизирование 38, 44. 157
Сердечная стимуляция 126
334
ПРИЛОЖЕНИЕ
Сердечные артерии, утолще-
ние 88
Сердечные заболевания 91,165
Сердечные мышцы, тонус 35,153
Сердечный приступ 85, 182
Сердечный стресс 58
Сердце
массаж, укрепляющий 64,
155, 163
напряжение 58
стимуляция 126
тонизирование 120
успокоение и массаж 64, 132
Сердце и система кровообра-
щения, недомогания
асаны, целительные 172
варикозные вены 174
высокое давление 176
закупорка артерий 179
низкое давление 178
сердечный приступ 182
стенокардия 180
холодные конечности 172
Сердцебиение 32, 78, 122, 138.
147. 149, 151
Сердцебиение 41,44
Серьезная болезнь, исцеление 94
Сетубандха Сарвангасана 152
Сильная боль в спине 128, 166
Симпатическая нервная систе-
ма 118, 120, 132, 138, 168
Синдром раздраженного ки-
шечника 200
Синдром хронической устало-
сти 94,114,116,128,140,144
Синусит 147, 187
Скамеечка для половинной Ха-
ласаны103
Сколиоз 117
Сложенные одеяла в качестве
приспособлений 104
Смещение матки 47, 55,109,111
Смещение мочевого пузыря 155
Содержание гемоглобина в
крови 74
Солнечный удар 122
Сон без сновидений 168
Сопротивление инфекции 157,163
Состояние сердца 38 52, 73,
88,108,110,128,140,144,158
Спазмы ног 124
Специфические проблемы
женского здоровья
асаны для исцеления 286
бели 295
бесплодие 302
боли при менструации 288
маточное кровотечение 294
менопауза 291
меноррагия 296
менструация 286
опущение матки 300
периоды отсутствия месяч-
ных 298
предменст. синдром 290
Старение 26
Стенки брюшной полости, про-
висание 51
Стенокардия 109, 132, 144, 180
Стресс
активная и пассивная прак-
тика 101
асаны
Адхомукха Вирасана 136
Адхомукха Пашимоттана-
сана 133
Адхомукха Свастикасана 138
Адхомукха —sa^asa-a 121
Ардха Чандрасана 1'6
Бхарадваджасана140
Бхарадвадн.аса-а на сту-
ле 139
Вилома 2 Пранаяма ’66
Випарита Карани '50
Дандасана 123
Маричиасана 141
Парипурна ‘навасана '28
Парсва В. расаг-а
Пг_. мс"а-ссг-с '.'
ПССГ»6ДОВ£~6*“энССТ,о
Брб*-'!? ВЬ ДврХАг'
Прас2о<*а .
с ГРИС-:сс5*е-.''
Свас"и-аса- 127
Се-'.ба-^ха 15
Сугта"^д _ '5<
1ЭДаС£г2 1 :
ТадзсагЕ Sa
Тадасана ~£^.rva -амаз
rap 1':
Тадасана ^ам&с~х. .
Тадасзгнс • гдчэа Б_дд.ха
Хаатаса-а
Тадзса^ :д«.=5 • с. --
сана _
Уджайи -
Упависта К: -зсана 13С
Урдхвам ,<»а Д- .
jjacana л.с
устранен ie с-дегсз
Уттанаса-з ’
Уттхита П«осе • . - _ -
УттхитаТри» -йса-а‘12
возникнсве»
головная бс.“о ед:~.
67, 108 '14 1'= :?
125, 136 13s '-5
151,153 1 56 : -58 Лй
давление как спед~в.? " йй
действие на серд_е 5
избавление ст 1'
йога и 11
пища и питательные ае_ -
ства, действие -с 95
ПОЗИТИВНЫЙ И - I- = ~
понимание 97
потеря аппети’а кал следст-
вие 133, 144
причины 97
реакции на 99
современиЕ ' •
типы 99
учиться противостоять ' . .
Стул в качестве по.. - 'S-
НИЯ 103
Ступни
боль в 138, 163
дегенеративные процессы
старения в 26
кровообращение в 52
тонизирование 1of
Судороги живста 85
Сукшма шарира 13
Супта Баддхаконасана 160
Супта Вирасана 91 162
Супта Паданжустасана 158
Сухость и зуд во влагалище 135
Тадасана Пашима Баддха На-
маскар 109
Тадасана Пашима Намаскар 110
~адасана Урдхва Баддха Хас-
тасана 108
Тадасана Усдхва Хастасана 107
33"? 53п ДДЛбСТЬ
== гав-,вание 159
<оас'брг_ение 132
маг - и тонизирование28
'зс-я-ивв-.-е 157
‘ и. . н - ир вокруг 35, 70
~а~ с ас’ягиаание 91
“змаси-ес ая "ища 98
_= .ьанле 26
-.ясу-эив
рзщ :5.-.е-ие 24
о—<хлъ ос . “на веществ 129
~z-:.----166
в-ь-е. ? эепление
' _ 47, 64
. -. ЯГОДИЧНЫХ
'• ~S- __
У
Тадасана 26
Тадасана Гомукхасана 111
ми эмоции, заболевания
а" тгслизм 276
асаны для 267
беспокойство 272
бессонница 270
гиг.ервентиляция 274
наркстич. зависимость 283
повыш. чувство голода 273
-“ес аппетита 280
раздражительность 287
। умственная усталость 268
I усталость 82, 168, 268
Умственное истощение 41 44
мственное утомление 82,
168, 268
Умственные способности 14
Упависта Конасана 130
Урдхва Дханурасана 7, 25. 88
Урдхвамукха Джану Сиршасана
125
I Уровень энергии 70, 82
Усталость 82, 112, 116, 118,
120, 122, 128, 132, 137 144
149, 166, 220, 268
Усталость в ногах 127
Усталость в стопах 123. 127
Утог ицение сердечных артерий 88
Уттанасана 44, 117
Уттхита Маричиасана 142
Уттхита Парсваконасан.
35, 114
Уттхита Триконас... ,, ..
Ученик 22
Уштрасана 7. 85
Ф
Фиброзные со, •
0изическа° ,ст, пс
Физическое ;
X
Xтласана 32 ’ -
Хатха-йога
Хатха-йога Пред .
I Хроническая
I 132, 135
Хронический зап.
Ч
Чакры 19
Частота пуль i 1 :
Частота пульса 1
Чита 13, 14
Читгавритти 0, •
Чувства, контр .
Ш
Шавасана 2‘
Шак; и 19
Шауча 17
Шваса-пр цц_
Щ'ейныйщюндг
114,128, ' 14
Шея
артрит 38
боль в 67, 1.
негибкость 5к
растягивани
г а:-.'тени
I ШМШгЩЭ.Дн.,. -.
155 157
ЩИТОВЦДН<_Я U
132 135, 147
Э
Экагра, состоя
Экзема 25
Эмсциснал!
Эндогрин.....
снаб - эн1
Эпилепсия 264
Я
Язва 123
Язва две
Язва же-
Язва >
Язва
пер. _
ЯэвечНЫйм -
Яиню'. , яже ПИвИбС
Яичники 55, о-.
зак) "орта и
КИСТа 78
крсвссбраш. в ’
лопасть крово.
оасстройства ?’
яма is
ПРИЛОЖЕНИЕ
Полное иллюстрированное руководство по йоге всемирно
известного учителя йоги:
• Целостный подход к йоге для достижения физического,
умственного и эмоционального благополучия.
• Просто и ясно изложенная последовательность шагов
с чёткими и подробными указаниями.
• Более 1900 фотографий с круговым обзором йогичес-
ких поз.
• Описание специально адаптированных поз для начи-
нающих и менее гибких людей.
• Эффективные комплексы лечебной йоги, облегчаю-
щие свыше 80 недомоганий и болезней — от астмы до
вызываемых стрессами головных болей.
• Подходит для любого возраста и уровня способностей —
от только начинающих до продвинутых йогов.