/
Теги: спорт физкультура бодибилдинг развитие мышц журнал muscle & fitness
Год: 2008
Текст
НАБРАТЬ МАССУ ?
7TNi
СДЕЛАЙ СВОЕ ТЕЛО
ДОСТОЙНЫМ СВОЕГО ДУХА.
УДАРНЫЙ
РОСТ ;ИЛЫ
ВОЗМОЖЕН!
ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА /1
ТЫ БУДЕШЬ Г
НА 25 ПРОЦЕНТОВ
СИЛЬНЕЕ! I
ПРАВИЛЬНЫЕ
ДЕЛЬТЫ: С ЧЕГО
НАЧАТЬ?
СИЛОВАЯ РАМА!
СОКРАТИ СВОЙ ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!
НАШЕ
ИЗОБРЕТЕНИЕ:
ЗДОРОВЫЙ
I НОВОСТИ НАУКИ
! КАК ПРОФИ'
www. P-S H'^lK г и
...только лучшее
Дорогие друзья!
Мы рады представить вам уникальный
интернет-магазин компании «Технологии
спортивного питания».
В нашем каталоге вы найдете только прове-
ренные ведущие бренды, зарекомендовавшие
себя на рынке, качество которых гарантирует
фирменная голограмма.
Искренне ваша, команда «ТСП»
арт-директор TSP: Светлана Пугачёва
президент TSP: Владимир Маслёнкин
В процв!
концентра!
в
Наибольшая
аминокислот
таблетке - 2,5 г!
Незаменим
роста и фазе восстановле»
организма.
GlutamheSR
На 300% больше усвоения!
Питает мышечную ткань в те-
чение 12 часов после приема!
АМ/РМ
’Г-о'спОГТ’ОП'-!-
—Д.
AMJNO
«ОС
«35 g лдтлИ
GLUTAMINE-SS’
МНР
Thyro
Жиросжигание 24 часа в
сутки 7 дней в неделю!
Animal Рак
Мощный витаминно-
минеральный комплекс.
Выпусти наружу зверя
сидящего внутри тебя!
Gakic Hardcore
Увеличение силы на 10.5%
и выносливости на 24.3%
сразу на первой тренировке!
Увеличение роста мышц
до 28%!
Fdftnula # 2
Мгновенный темный,
здоровый, насыщенный
загар!
^jSTANT SKIN
ист wr г oz. <» 70
Голограмма TSP - гарантия качества
от компании Технологии Спортивного
Питания
Приглашаем к сотрудничеству
оптовиков:
тел: (495) 781-53-68, 938-16-97
факс: (495)781-53-69
Розничный отдел:
(495) 410-21-20
(495) 410-21-30
www.TSP-SHOP.ru
Muscle—
BflTNESS
СОДЕРЖАНИЕ
VOL.68 N“5 I АВГУСТ 2008
ТЕМА НОМЕРА
60 На 25% сильнее!
Эта силовая программа повысит на 25% силу
каждой вашей мышечной группы!
ДЖИМ СТОППАНИ, ДЖО УЭББЕН
78 Эта диета сделает сильнее!
Силовая тренировочная программа,
помноженная на этот план питания, даст
феноменальный результат!
ДЖИМ СТОППАНИ. НРИС АЦЕТО
90 Больше силы!
Силовая тренировочная программа заставляет
организм работать на пределе. Это означает,
что вы обязательно должны помочь себе
пищевыми добавками.
ДУЭЙН ДЖЕНСОН, ДЖИМ СТОППАНИ
ТРЕНИНГ И ФИТНЕС
36 Огромные дельты
Что отличает культуриста от простого
обывателя? Верно! Исполинская ширина плеч.
Если так, то почему вы еще не стали фанатиком
тренинга дельтовидных мышц?
БИЛЛ ГЕЙГЕР
48 Становая!
Чем тяжелее упражнение, тем полезнее!
Тут без вопросов. Что же выходит? Самое
тяжелое упражнение будет лучше других
растить массу? Точно! Смело выбирай становую!
БИЛЛ ГЕЙГЕР
122 Номер первый! Не спорь!
Что лучше всего растит массу? Какой
инвентарь? Ответ простой: тот самый,
что лучше растит силу! Согласитесь,
это уже половина разгадки.
БИЛЛ ГЕЙГЕР
132 Свой ВЗГЛЯД
Она числится в элите фитнеса уже свыше
10 лет. Она многое поняла. В частности,
то, что в тренинге ног не стоит следовать
привычным советам. БИЛЛ ГЕЙГЕР
140 Жизнь в силовом стиле
Марк Дагдейл всегда считал руки своим слабым
местом. Пока не познакомилсмя с новой
методикой ураганной мощи. Повтори успех!
БИЛЛ ГЕЙГЕР
2 MUSCLE & FITNESS IU2S, 2008
www.okfit.ru
Сьюзан Малекпур Ширази
фитнес эксперт
3-х кратный чемпион Мира по фитнесу
Мисс Фитнес Юниверс
использует PowerBar с 2001 года
ТРЕНИРОВКА НА
PERFORMANCE
ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
СЛУШАЙ СВОЁ СЕРДЦЕ!
Выносливость дает возможность достигать
оптимальных результатов. Марафон, вело-
кросс , или просто когда не хватает дыхания
и чувства насыщенности жизни. ЛКШ
Up
выносливость
Новинка!
С2МАХ
ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
• оптимизированное увоение углеводов благо-
даря специальной комбинации из глюкозы и |
фруктозы
• улучшенная консистенция: легче жевать!
• легко переваривается до и во время занятий
спортом, содержит всего 3 г жира
• с добавлением натрия, который является клю-
чевым электролитом, для восполнения потерь
при потоотделении
I ?
I *
Премиум. Лучший продукт в своем классе!"
Ваши мышцы дают возможность двигаться,
но для этого вам нужен запас топлива. Чем
больше получает топлива ваш организм,
тем дольше он может двигаться. Наполните
ваш «бак» правильным топливом до дого,
как начать тренировку на выносливость!
Ваше тело думает больше чем вы. Кормите
его углеводами регулярно. 5-7 небольших
перекусов в день. И тогда оно поймет, что
ему не нужно хранить запасы энергии и
будет использовать то, что получает.
С2МАХ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ГЕЛЬ С КОФЕИНОМ
• содержит 200 мг натрия, для стимуляции
потребления воды и лучшей гидратации
• улучшенная формула, более жидкая
консистенция
содержит кофеин*
* вкусовые варианты: Черная Смородина и Зеленое Яблоко
„Хит продаж! Лучший продукт в своем классе!"
Более важно то, что вам нужно вознагра-
дить ваш организм углеводами в течение
2х часов после тренировки. Это восстано-
вит запасы и подготовит вас к следующим
нагрузкам.
И не забудьте, мышцам нужен протеин для
регенерации и насыщения.
группа компании
« Спорт- Экспресс»
компания
«ПауэрБар - Рус»
официальный представитель
PowerBar Europe GmbH в России
PERFORMANCE
SPORTS DRINK
ИЗОТОНИЧЕСКИЙ СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК
—
8 495 928-5777
опт
розница
www.okfit.ru
8 499 127-3932
Хит продаж! Лучший продукт в своем клас
• эффективное жидкое питание, изото-
ническая комбинация и оптимальное
содержание натрия
• обогащен тремя незаменимыми амино-
кислотами - топливо для мышц
E-mail:
info@okfit.ru
Muscle
SpiTNESS
СОДЕРЖАНИЕ
VOL. 68 №5 I АВГУСТ 8008
ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
98 Полезный бургер
Это круглое изделие из мясного фарша,
поджаренное на сковороде, французы
называют котлетой. Однако если вы
переложите его на решетку гриля,
оно тотчас поменяет название и будет
называться бургером.
МЭТЬЮ НАДО
138 Накорми зверя!
Эти добавки нужно принять перед
тренировкой. Результат тебя удивит!
ДЖИМ СТОППАНИ
ТУРНИРЫ
111 Еще одна победа!
Попытка Рони Колемана взять реванш
над Джеем Катлером закончилась провалом.
Но и Катлеру не позавидуешь! Его чуть было
не раздавил Мартинес!
ДЖО УЭББЕН
ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ
18 Тренировочный дневник
Секреты методики: Качни трапеции!
БИЛЛ ГЕЙГЕР
Лаборатория силы: Стоит ли своих денег?
ДЖИМ СТОППАНИ
Сила и масса: Начало революции
ДЖИМ СТОППАНИ
Новинки методики:
Как помочь трицепсу?
БИЛЛ ГЕЙГЕР
Кинесиология: Наклоны со штангой
ДАВИД САНДЛЕР
34 Дневник питания
Готовь с умом: Пицца с индейкой
ДЖО УЭББЕН
Мнение эксперта: Очень простой план
ДЖИМ СТОППАНИ
«ННЕЛЕЗНЫЙ» КАЛЕЙДОСКОП
8 От издателя
76 M&F Модель
148 Наука спорту
156 Страница объявлений
160 Анонс
4 MUSCLE & FITNESS BI2S. 2008
USCLE
4TNESS
"Стремись к успеху, старайся превзойти себя,
люби своих друзей, говори правду, будь верен,
уважай родителей. Эти жизненые принципы
помогут тебе достичь совершенства,
сделают сильным, дадут надежду
и приведут к истинному величию."
— Джо Уайдер, тренер чемпионов
4
ИЗДАТЕЛЬ
ПИТЕР МАККОХ
ПРЕЗИДЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC Дэвид ПЕККЕР
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР Винсент СКАЛИЗИ
МЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ
РЕАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ -
РЕАЛЬНЫЙ ИНСТРУКТОР
КОЛЛЕДЖ
БОДИБИЛДИНГА
ИМ. Б.ВЕЙДЕРА
ПРОВОДИТ ПОДГОТОВКУ:
ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР Бил ГЕЙГЕР
ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА Майкл БЕРГ
НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР Джим СТОППАНИ
РЕДАКТОРЫ Джо УЭББЕН
Стив МАЗУЧИ
Кристина ХААР
КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР Хеиди ВОЛП
APT ДИРЕКТОР Крис ХОБРЕКЕР
АССИСТЕНТ APT ДИРЕКТОРА Лори ДЖАДД
ФОТО РЕДАКТОР Ян СПАНЬЕ
ДИЗАЙНЕР Кит ЧАН
КУРАТОР IFBB Уэйн ДеМИЛЬЯ
АВТОРЫ
Крис Ацето, Боб Олдридж, Дэвин Александр, Мишель Баста Буббион,
Марк Кассельман, Фрэнк Клане, Кэтлин Энджел, Тимоти Фриц,
Уильям Кремер, Лара МакГлахен, Джимми Пенья, Кэрри Росси,
Тим Шетт, Майкл Йезис, Александр Новиков
РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР
МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ
APT ДИРЕКТОР
Игорь ЛОЗИНСКИЙ
Владимир ДУБИНИН
Ольга БОЛОВИНЦЕВА
Педагогов по физической
культуре и спорту
(бодибилдинг и фитнес)
Срок обучения 2 года.
Начало занятий 15.09.2008 г.
Инструкторов
(бодибилдинг и фитнес)
Срок обучения 1 месяц
Фитнес-менеджеров
Срок обучения 1 месяц
Инструкторов групповых
занятий по:
классической и степ аэробике,
tae-bo, силовым,
интервальным классам и др
Срок обучения 1 месяц
Все стили и направления!
Курсы повышения
квалификации:
"ООО СПОРТ МЕДИА"
ФИНАНСОВЫЙ ДИРЕКТОР
ДИРЕКТОР ПО РЕКЛАМЕ
МЕНЕДЖЕР ПО РАСПРОСТРАНЕНИЮ
Людмила ЧЕПИГА
Ольга ШИТОВА
Анна КАТАЛЬНИКОВА
125212, Москва, ул. Адмирала Макарова, д. 15, тел. (495) 502-1720
РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ: (495) 502-1720
Подписной индекс: 73359 (подписка на 1 полугодие), 71698 (годовая подписка)
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
№77-7454 от 5 марта 2001 года.
Отпечатано в типографии Lietuvos Rytas, Литва. (370 5) 274-3733, (495) 343-6010
Тираж 70 000 экз. Цена свободная
© 2005 AMI (American Media, Inc) и «Сила и Красота»
Weider Publications, Inc является подразделением American Media, Inc
Все права защищены. Перепечатка возможна только с письменного разрешения.
Начиная с 1940 года Джо Уайдер пропагандирует на страницах своих изданий принципиальный тезис: красота,
сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная рево-
люция совершится не в спортивных залах, предсказывал Джо, а в человеческих умах. Общество не захочет ми-
риться с физической неполноценностью своих членов. Поскольку очевидной станет связь между слабыми мыш-
цами, слабым характером и слабым интеллектом. Сильное тело,- подчеркивал Джо, это не эстетическая прихоть,
а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, экологиче-
ских и психических... Когда вы «качаете» железо, вы делаете более сильным не только мускулы, но и характер.
Вы приучаете себя ставить цель и достигать ее. Вы учитесь совершенствовать себя и потом это умение будет со-
провождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались - бизнесом, творчеством или научными исследова-
ниями. В этом основная цель философии Системы Джо Уайдера и философии самого бодибилдинга: сделать вас
сильнее в метафизическом, духовном плане... Ценность философии «железа», которую исповедует вот уже пол-
века Джо Уайдер, состоит в том, что она не зовет в призрачные ирреальные миры в поисках такого же иллюзор-
ного могущества. Нет, мы - культуристы - остаемся на твердой земной почве. И тем не менее, следуя этой фило-
Интенсивные курсы
английского языка для проведения
тренировок на английском языке
Срок обучения 1 месяц
Менеджмент, персональные
тренировки, диетология
и фармакология
Продолжительность 1 неделя
Начало занятий
в 2008-2009 учебном году:
15.09.08; 19.01.09;
17.11.08; 16.03.09;
18.05.09
Мастерклассы чемпионов мира
и Европы по бодибилдингу
22.06.09
Тел./факс: +7 (812) 295 8933
E-mail: info@cbb.ru
Офис Колледжа:
194100, Санкт-Петербург
ул. Кантемировская 7, офис 1208
(ст. м. «Лесная»)
www.okfit.ru
X-TREME - экстремальный успех
в профессиональном спорте!
X-TREME - это высококачественное спортивное питание, разработанное с учетом новейших научных исследованй!
требований, которое отвечает индивидуальным потребностям спортсменов, ориентированных на результат. Все проду|
регулярно проходят тестирование в Дюссельдорфском университете им. Генриха Гейне. Продукты производятся из сам
лучшего сырья, которое постоянно контролируется. Вы можете доверять многолетнему опыту и знаниям INKOSPOR, одн
из ведущих европейских производителей спортивного питания. Продукты подходят и для силовых видов спорта, и для ви,
спорта, где необходима быстрота, и для тренировок на выносливость.
В чем особенность продуктов класса премиум INKOSPOR X-TREME:
• Собственные лаборатории для исследований и разработок, собственное производство,
Institut fur Sportwissenschaft
\Heinrich-Heine-Universital У
X Dusseldorf /
организованное в соответствии с высочайшими европейскими стандартами.
• Инновации, последние научные достижения и научно-спортивные тесты.
Использование самого лучшего в мире сырья
и постоянный строжайший контроль качества (GMP, НАССР, DIN EN ISO 9001)
Наилучшая усвояемость и вкус, который вас убедит.
Таким образом INKOSPOR гарантирует максимальную безопасность. Это спортивное питание высшего качества!
Группа компаний
«Спорт-Экспресс»
компания
«ИнкоСпор-Рус»
Официальный представитель
INKO Internationale Handelskontor GmbH
в России
OKFIT
Спортивное питание
опт: 8 495 928-5777
розница: www.okfit.ru
8 499 127-3932
e-mail: info@okfit.ru
ОТ ИЗДАТЕЛЯ
ДЖО УАЙДЕР
ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ
ВЫБОР
ЗА ТОБОЙ!
КАЖДЫЙ ВОЛЕН САМ
ВЫБИРАТЬ СУДЬБУ.
ОДНАКО ИНОГДА ЗА НАС
ЭТО ДЕЛАЮТ ДРУГИЕ.
В годы раннего капитализма, когда предприниматели
безжалостно эксплуатировали наемный труд, политические
идеологи пытались их оправдать, заявляя, что, мол, разбога-
теть можно лишь в одном случае: если предложишь людям
что-то нужное. Выходило, что капиталист — полезная фигура,
раз он удовлетворяет чужие потребности. Может, это и было
верным для того времени, когда люди имели мало денег и не
могли их тратить на всякие глупо-
сти. Однако в наши дни все изме-
нилось. Денег в карманах становит-
ся все больше. Так что искусство за-
рабатывать значительно измени-
лось. Сегодня оно копирует приемы
нищего на паперти. Играя на ва-
ших чувствах, тот заставляет вас до-
бровольно расстаться с лишней де-
нежкой. На языке маркетологов
это называется психологическим
давлением на сознание потребите-
ля, и по сути сводится к созданию
искусственного спроса на продукт.
Причем, продукт не всякий, а, как
правило, тот, который обходится
дешево, а продаваться может доро-
го. На бизнесменов работают целые армии психологов. Те
ищут в сознании людей узкие места, а потом по ним начина-
ет бить тяжелая артиллерия рекламы. Больше всего спекуля-
ций на человеческих страхах. К примеру, каждый хочет быть
здоровым. А если так, то почему бы не предложить людям
принимать кальций. Благо, что мела много под ногами. Оста-
ется лишь вложить деньги в рекламу: мол, кальций — эликсир
здоровья и долголетия. Таблетки из штампованного мела про-
даются по баснословной цене. Тем не менее, только в США
их покупают на 1 млрд, долларов в год. Мало кто задумывает-
ся о том, что кальций противопоказан людям с низкой кис-
лотностью желудка. А таких две трети населения земли. Каль-
ций вконец расстраивает им пищеварение. Но кому до этого
дело, если сверху хлещет золотой ливень?
Впрочем, я хочу поговорить с вами о другом страхе. Это
извечный страх мужчины быть слабым. Этот страх толкает в
тренажерные залы. Именно он заставляет принимать стеро-
иды... Стероидные наркодиллеры прекрасно усвоили науку
8 MUSCLE & FITNESS №5.2008
капитализма, и сегодня вкладывают огромные деньги в соз-
дание массового спроса на синтетические гормоны. Они
пользуются анонимностью интернета, издают разного рода
справочники и даже журналы, в которых тема силовых видов
спорта служит лишь прикрытием оголтелой рекламы приема
стероидных препаратов. Откуда столько азарта и готовности
рисковать собственной головой? Я раскрою вам простую
арифметику. Килограмм синтетического тестостерона стоит
в США 2 тыс. долларов, а в Юго-Восточной Азии и того
меньше. А сколько тестостерона содержится в одной ампу-
ле? От силы 50-80 мг. А теперь вспомните, сколько стоит эта
: самая ампула..
Сказочный бизнес, верно? Куда до него нефтяникам! Ко-
! личество самопальных фабрик по производству стероидов
растет во всем мире. Большинство из них, как и производст-
во наркотиков, сосредоточены в отсталых странах. Оттуда
i пути наркокурьеров тянутся в фитнес-клубы индустриаль-
: ных стран.
Вот вам мой совет: не принимайте на веру все то, что го-
ворится о стероидах. В захваливании своего товара стероид-
ные гуру возвысили свой голос до
самой визгливой истерической но-
ты. Им остро нужен широкий
спрос, иначе как они заработают
большие деньги?!
А теперь послушайте правду.
Наш спорт покинуло поколение
культуристов, которые начали тре-
нироваться в 70-е годы. Это была
эпоха повального приема стерои-
дов. Пришла пора подвести итоги.
Уровень смертности в категории
40-летних атлетов многократно
превышает статистические показа-
тели. Опасность пришла оттуда, от-
куда ее меньше всего ждали. Ока-
зывается, стероиды разрушают сер-
дечно-сосудистую систему. Прием стероидов сопровождает-
ся ростом холестерина в крови, в итоге сосуды культуриста
повсеместно покрываются изнутри клейкими холестерино-
ваыми сгустками. Они сужают просвет сосудов, и сердце, пы-
таясь протолкнуть в такие сосуды кровь, начинает работать в
напряженном изнашивающем режиме. К тому же стероиды
увеличивают и лишают эластичности сердечную мышцу. Все
это приводит к опасному повышению кровяного давления.
Вот самые частые диагнозы смертельного исхода: тромбоз ве-
нечных артерий, инфаркт, инсульт, гипертонические кризы.
Японские самураи говорили: страх — отец всех пороков. В
самом деле, страх толкает человека на самые недостойные
поступки. Хуже всего, когда он вынуждает стать предателем.
Не предавайте своих близких! Поверье, в свои 40 лет вы бу-
дете им нужнее всего!
ВИфитнесдом
МАГАЗИН ХОРОШИХ ТРЕНАЖЕРОВ
5
Пресс / Римский стул
Многофункциональный тренажер
Personal Training System (PTS)
Максимальная комплектация:
• Революционная технология Dual Action Smith® - движение
штанги в двух плоскостях .
• Верхняя/нижняя гребная тяга PTS Lat
• Два регулируемых блока для тяги PTS HiLo
• Зачехление весового стека
• Скамья HF-4165
• CD и инструкция с упражнениями
Размеры: 231 х 206 х 234 см.
Компактный тренажерный зал
у вас дома
HF-4962
Поднятие коленей / Брусья / Турник
^ZEZZ2?HF-4170
Скамья олимпийская (складная)
Регулируется от гиперэкстензии 35° до
полноценного римского стула
9 положений регулируемых валиков и
перекладины для ног
8 положений регулировки от 0° до 35°
Удобная и надежная фиксация
Транспортировочные колеса
Размеры: 142 х 80 х 102 см.
• Многофункциональная спинка для
вертикального поднятия коленей и других
упражнений на пресс
• Многофункциональные нижние рукоятки
для упражнений подъема на ступеньках и
отжиманий
• Устойчивая конструкция
Размеры: 149 х 91 х 221 см.
• Складывается в вертикальное положение
для хранения
• Максимальная нагрузка 271 кг
Дополнительная комплектация:
• Разгибание/сгибание ног
• Бицепс
• Ограничители хода штанги
Размеры: 193 х 123 х 162 см.
.......................линия отреза^пмР.
В честь Дня рождения магазина «Фитнес Дом» предъявителю данного купона
предоставляется СКИДКВ 7% на весь ассортимент товара*
‘Предложение действительно во всех магазинах «Фитнес Дом» в период с 15 сентября по 15 октября 2008 года
Москва, Нахимовский проспект 56
Санкт-Петербург, наб. реки Карповки 6
Киев, ул. Анри Барбюса 49
тел.: (495) 956 5000
тел.: 812 3461338
тел.: (044) 501 6001
sales@fitnessdom.ru
sales-spb@fitnessdom.ru
sales @fitnessdom.com.ua
www.weider.su
”1 /л\ ПМЬ г-1
J/L=3U\J □
©©@©
ВАНИЛЬ
ШОКОЛАД
КЛУБНИКА
Mega Mass 4000 - НОВЫЙ! на 30% больше ВСАА
Меда Mass 4000 снабжает максимальным количеством
калорий и питательных веществ.
Помогает быстро набирать вес!
Высокое содержание углеводов для удовлетворения
повышенной потребности в энергии.
Высококачественная протеиновая комбинация -
строительный материал для мускулатуры.
Повышает способность
к восстановлению после тренировки
Mega Mass 4000 - это продукт с очень большим количеством сильных калорий!
Что отличает бодибилдера? Сегодняшние чемпионы более массивные, более
пропорциональные, они мускулистее и сильнее, чем чемпионы прошлых лет. С одной
стороны, все больше используется научных достижений в области питания, пищевые
добавки, которые разрабатывается, становятся все лучше. Основная причина появления
на сцене во время соревнований все более сильных мужчин и женщин, это постоянно
совершенствующиеся принципы тренировки от Вейдера.
группа компаний «Спорт-Экспресс»
компания «Вейдер-Русланд»
эксклюзивный представитель Weider GmbH в России
Опт:
Розница:
E-mail:
Web site:
8 495 762-9301
8 926 558-0589
order@joe-weider.ru
www.weider.su
Иркутск 8 395 229-8362
Москва 8 499 127-3932 Кемерово 8 384 276-8860
Санкт-Петербург 8 812 718-4471 Калининград 8 401 275-7422
8 812 944-5162 Краснодар 8 918 130-5417
Красноярск 8 391 240-6933
Архангельск 8 911 554-6090 Новосибирск 8 383 292-1715
Барнаул 8 385 277-3436 Омск 8 381 248-1210
Владивосток 8 914 653-0254 Пермь 8 902 804-9759
Волгоград 8 902 362-1564 Ростов-на-Дону 8 863 227-3123
Екатеринбург 8 343 332-4666 Хабаровск 8 421 277-2759
Иваново 8 493 241-5620 Ярославль 8 485 245-7245
Эксклюзивный представитель в Латвии
Veselibas Pasaule +371 727 6501 www.vp.lv
Эксклюзивный представитель в Белоруссии
Фитлайн Групп +375 17 334 20 06(66) www.fitline.by
Производитель: Weider Germany GmbH
Официальный представитель Weider GmbH в России - компания Вейдер-Русланд
Народное голосование
Q Номинанты Премии «Грация» — лучшие компании индустрии
| J красоты и здоровья России! Голосуй и выбирай лучших на Офи-
ГРАЦИЯ циальном сайте Премии — www.grasia.ru
Фитнес-клуб Gymnas-
tika — это возможность
совмещать спорт и развле-
чение, отдых с друзьями и
заботу о красоте и здоровье. В клубе есть
вместительные залы для групповых заня-
тий и самое современное оборудование.
Красивое тело, энергия и жизненный то-
нус — команда фитнес-профессионалов
знает об этом все. Уделить внимание ка-
ждой группе мышц фитнес-клуб Gym-
nastika предлагает в просторном и сов-
ременном зале, общей площадью 550
кв.м. Зал делится на три зоны: кардиозо-
на, зона свободных весов и зона силовых
тренажеров. Профессиональные трена-
жеры Fitness PRO, различные виды кар-
диотренажеров, большой выбор ганте-
лей и штанг, а также советы опытных
тренеров помогут вам быстро достичь
желаемых результатов. В клубе прово-
дятся занятия для будущих мам с любым
сроком беременности. Если вы в поло-
жение, то это совсем не повод отказы-
ваться от привычного образа жизни.
г. Москва, Пр.-кт Вернадского,
д. 53, тел.: +7 495 518 23 53,
www.gym-nastika.ru
Салон красоты «Шпинель»
— место, где приятная атмо-
сфера и максимум комфорта
окружат Вас с первых минут
пребывания. Мы знаем, что наши клиен-
ты имеют право на наивысшее качество.
Это касается всех компонентов нашей
работы. Салон красоты оснащен лучшим
оборудованием. У нас работают' высоко-
квалифицированные специалисты. Инди-
видуальность клиентов стоит у нас на пер-
вом месте. Консультация, информацион-
ная беседа, качественная процедура и
стойкий результат — цель нашей работы.
Наши услуги — это наращивание во-
лос, парикмахерские услуги, визаж, ма-
никюр, педикюр, уход и лечение волос
кожи головы, медицинская косметоло-
гия, фото ELOS технологии, микрото-
ковая терапия, эстетическая космето-
логия, перманентный макияж, коррек-
ция фигуры, массаж, бутик. Также у
12 MUSCLE & FITNESS №5,2008
нас действуют специальные предложе-
ния и Вы всегда можете приобрести
подарочный сертификат!
г. Москва, ул. Академика Анохина,
д. 5, корн. 2, тел.: +7 495 972 01 80,
www.shpinel.ru
Студия Красоты «Эвита» недаром
Э В И Т А
выбрала своим девизом
слоган: «Мода-это состоя-
ние нашей души, волосы
— наша страсть». За не-
полные 5 лет своего существования, по
оценке ведущих экспертов салонного
бизнеса, «Эвита» стала одним из самых
динамично развивающихся салонов
России. Действительный член Союза
Парикмахеров и Косметологов России,
член Национальной Ассоциации Пред-
приятий Индустрии Красоты, член клу-
ба ПИК, член Wella Sistem Proffesional
VIP Club, обладатель почетного статуса
Wella Color Podium Salon, лучшее
предприятие в номинации «Бытовые
услуги» по итогам 2007 года. В составе
команды Студии Красоты «Эвита» чем-
пионы, призеры, участники междуна-
родных конкурсов и чемпионатов Мо-
сквы и России по парикмахерскому ис-
кусству, декоративной косметике,
нейл-арту, косметологии и массажу,
ежегодно повышающие свое професси-
ональное мастерство в ведущих миро-
вых школах индустрии красоты.
Салоны Красоты «Эвита» предоста-
вляют своим клиентам огромное коли-
чество видов услуг различных направле-
ний: парикмахерские услуги, маникюр,
педикюр, наращивание ногтей, эстети-
ческая и медицинская косметология,
солярий, коррекция фигуры, СПА-зона
с тайским массажем, хаммамом и зо-
ной релаксации. Все процедуры и услу-
ги выполняются с применением косме-
тической продукции, в том числе и экс-
клюзивной, произведенной ведущими
мировыми брендами.
г. Москва, ул. Петрозаводская, д. 22,
кори. 1, тел.: +7 495 601 63 23,
ул. Гризодубовой, д. 2,
www.evitastudio.ru
Медицинский центр
«Покровка Sante» ока-
зывает стоматологические
услуги в полном объеме: профилактика
кариеса и его осложнений, лечение зу-
бов, эстетическая реставрация зубов,
удаление зубов, консервативное и хи-
рургическое лечение заболеваний паро-
донта, профессиональная чистка и отбе-
ливание зубов, исправление прикуса,
протезирование, имплантация зубов.
Мы рады Вас приветствовать в нашем
центре с 9 часов до 21 часов по будням и
в субботу, а с августа 2008 года — еже-
дневно. Вас встретят приветливые и доб-
рожелательные администраторы, расска-
жут Вам о перечне услуг нашего центра,
запишут на прием или проводят к специ-
алистам. Мы надеемся, что Вам понра-
вится оказанная у нас высококвалифици-
рованная помощь и Вы будете постоянно
пользоваться услугами нашего центра.
г. Москва, м. « Красные ворота»,
м. «Курская», ул. Покровка, д. 43,
тел.: +7 495 984 53 08,
www.pokrovkasante.ru
Главная цель создания
у-, «Европейской клиники
I Гл* фото- и аппаратной кос-
у\ / метологии ЕвроКосмет
Клиник» — проведение
различных косметологиче-
ских процедур самого высокого уровня
в одном месте.
Наши специалисты готовы эффек-
тивно поддерживать Вашу форму, ак-
тивно бороться с признаками старения,
сделать Ваше лицо и тело безупречными,
тем более что у нас это возможно без
всякого хирургического вмешательства.
Под названием «ЕвроКосмет Кли-
ник» мы собрали самые современные и
инновационные аппараты, чтобы Вы
могли найти оптимальные индивиду-
альные и комплексные решения для
Вашего здоровья и красоты, и все это —
в одной клинике, по одному адресу, для
Вашего комфорта и экономии времени.
Мы готовы отвечать самым изыскан-
ным требованиям и соответствовать
Вашим лучшим ожиданиям! Добро по-
жаловать в «ЕвроКосмет Клиник»! Мы
всегда рады встрече с Вами!
г. Москва, ул. М. Юшуньская, д. 1,
стр. 1, (напротив м. «Каховская»),
тел.: 319 85 00, 410 69 95,
www.eurocosmet.ru
/Я Ручная Пластика® — это
\\1)/ коррекция линий, пропор-
) /к \ ций и форм женской фигуры
Цсн„,р БЕЗ ЛИШНЕГО ВЕСА. Един-
Румиля ственный нехирургический
Пдлсгиикл г 1 ’
метод по исправлению сугу-
бо конституционных (наследственных)
недостатков, устранение тех жировых
отложений, которые сформировались в
юношеский период (не результат лиш-
него веса, образа жизни и возраста).
Ручная Пластика® — это другое напра-
вление в области коррекции фигуры и не
только реальная альтернатива липосак-
ции, но и гораздо больше — за считанные
обработки можно убрать больше объемов,
сделать ровную линию бедра, вернуть мо-
лодость коже. А также исправляются не-
достатки тех зон, которые хирургами в
принципе не практикуются (по физиоло-
гическим причинам) — можно приобре-
сти и такую фигуру, какой никогда не бы-
ло, здесь решаются скульптурно сложные
задачи. Создатель метода — врач-масса-
жист Волынкин Юрий Андреевич, с 1994
года практики — более 300 клиенток по-
лучили свои результаты, зафиксированные
в архиве фотографий «до» и «после», что в
мировой практике считается беспреце-
дентным и рекордным числом в операци-
ях одного вида. Автор получил патент на
метод (в 1998г.) и на название «Ручная
Пластика®», основал школу (и обучил
двух учеников) и на сайте www.ruchnaya-
plastika.ru демонстрирует около 100
СНИМКОВ «ДО» и «ПОСЛЕ» своих ра-
бот по коррекции фигур самых разных
женских конституций.
г. Москва, Рублевское шоссе, 36.
Запись на консультацию:
72919 01 (сП-18 пн-пт.),
www.ruchnaya-plastika.ru
Клиника МАОМИ® —
это современный меди-
NAOMH цинский центр. Наши
КЛИНИКА ЛАЗЕРНОЙ КОСМЕТОЛОГИИ
основные направления
работы: лазерная косметология, пла-
стическая хирургия, бутик медицин-
ской косметики.
Наоми — предлагает своим клиентам
широкий выбор косметологических ус-
луг, начиная от фото и лазерной эпиля-
ции, контурной пластики и, заканчивая
всеми видами эстетической пластиче-
ской хирургии. Хирурги, сертифициро-
ванные Обществом пластических эсте-
тических и реконструктивных хирургов
России, врачи-дерматокосметологи с ме-
ждународным опытом работы — будут
рады оказать вам любую помощь, напра-
вленную на поддержание Вашей красо-
ты и молодости. Липосакция, лазерная
блефаропластика, мезотерапевтические
программы, удаление «сосудистых звез-
дочек», озонотерапия — все эти и мно-
гие другие хирургические и косметиче-
ские процедуры проводятся опытными
врачами на оборудовании самого высо-
кого класса. В НАОМИ мы уделяем осо-
бое внимание медицинскому сервису и
европейскому подходу к качеству рабо-
ты. Мы будем рады увидеть Вас в гостях.
г. Москва, Рождественский б-р,
22/23, стр. 1,
тел.: 4-7 495 644 40 40, 644 20 22
www.naomi.ru
9М&Р0ЛЬД|
Спонсоры Премии
3@МОАК
ИМПГРИДА
Генеральный
информацион-
ный партнер в
сфере фитнеса
Генеральный
информацион-
ный партнер в
сфере BEAUTY
ИМПЕРИЯ а
КРАСОТЫ и здогонья Д
Генеральный
информацион-
ный партнер в
сфере LUXURY
философия
. y/oCkOUlLL.
Генеральный
информацион-
ный партнер в
сфере бизнеса
СЕМЕЙНЫЙ БИЗНЕС
Генеральный
информацион-
ный партнер в
сфере LifeStyle
ALQUIMIX
ЖУРНАЛ ВНУТРЕННЕГО РАЗВИТИЯ
Генеральный
медиа-партнер
-сйпепо.ги
«Эмеральд» не обещает
Вам вечной молодости (с
этим вопросом — к «вы-
сшим силам»), но мы можем изменить
или сохранить, в зависимости от предпоч-
тений, очень и очень многое. Для получе-
ния оптимальных результатов мы предла-
гаем не отдельную процедуру, хотя и та-
кое возможно, а стараемся разработать
для каждого индивидуальную программу
лечения и восстановления с учетом при-
чин возникновения проблемы и противо-
показаний. Над этим работают в сотруд-
ничестве специалисты разного профиля
— косметологи, диетологи, психологи и
т.д. — в каждом отдельном случае.
Если следовать изречению «красота-
это обещание счастья», то за счастьем
— в Эмеральд, изумруд, приносящий
здоровье и сохраняющий молодость.
г. Москва, ул. Самотечная, д. 17-а,
тел.: 4-7 495 22 540 22,
www.emeraldspa.ru
Генеральный ин-
тернет партнер
Женские страсти
PASS1ON.RU
Генеральный
интернет
партнер в
сфере beauty
'ш
Генеральный
интернет парт-
нер в сфере
медицины
grandex.ru
Генеральный
интернет
партнер в
сфере бизнеса
ЛГ STYLE.RBC.RU
Генеральный
интернет парт-
нер в сфере
фитнеса
Генеральный
интернет парт-
нер в сфере
LUXURY
ъикиьт
ПОРТАЛ О МИРЕ
-in' а
! РОСКОШИ
Информацион-
ная поддержка
Премии
ШЭД
ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ДОМ
- Д эстетика тем
мАссаж
Проголосовать за номинантов Пре-
мии можно на Официальном сайте:
www.grasia.ru
Организатор Первой Российской
Премии в области красоты и здоровья
«Грация» — ООО «Бьюти Медиа Групп».
Автор идеи, Председатель Оргкоми-
тета — Колпаков Максим Борисович.
Официальный
информацион-
ный партнер
. Психология
9 .V.’ИЛ КАЖДЫЙ ДНП,
Официальные
интернет парт-
неры Премии
^faw/oman
Ж№счшпопм1л$юкиш1т1
MiJone
VAtWk
Премия прово-
дится при
поддержке:
Spa-life.Ru
ЖИЗНЬ В СТИЛЕ СПА ,1апш»РОСТОМ-
sтА
"Е' Х7! ярейкть
= <1
(BilTFO
CITYOUT.RU
I
TiMECifenu
-.MS.’ 'i
Первый «День Физкультурника»
26 июля самая дружная
российская сеть фит-
нес-клубов « ФизКульт»
впервые провела сорев-
нования «День Физ-
культурника», в кото-
рых приняло участие
более 500 активных
членов московских клу-
бов сети, а также люби-
телей фитнеса и здоро-
вого образа жизни. Этот
красочный спортивный
фестиваль был органи-
зован в рамках празд-
нования 85-летнего
юбилея Москомспорта
на большой спортивной
арене «Лужники».
14 MUSCLE & FITNESS NSS, 2008
Торжественным открытием «Дня
Физкультурника» стал великолепный
парад клубов, сопровождавшийся яр-
кими спортивными шоу-номерами, в
центре «Лужников». А официальный
старт фестивалю был дан четырехкрат-
ным олимпийским чемпионом по
спортивной гимнастике Алексеем Не-
мовым и фитнес-директором сети
«ФизКульт» Татьяной Морозовой, ко-
торые пожелали удачи спортсменам и
подняли флаг.
Одной из самых зрелищных дисцип-
лин «Дня Физкультурника» стала ко-
мандная эстафета — участники сорев-
нований эмоционально и упорно отста-
ивали честь своих клубов. Не менее
красивая борьба разгорелась и среди
футбольных команд. В серии пенальти
победу одержала команда клуба «Физ-
Культ на Полежаевской». В турнире по
стритболу лучшим клубом также стал
«ФизКульт на Полежаевской». В лич-
ном зачете спортсмены проявляли себя
в бадминтоне и настольном теннисе.
Особый интерес у наших «Физкультур-
ников» вызвала дисциплина ГТО — «Го-
тов к Труду и Отдыху», которая состоя-
ла из прыжков в длину, отжиманий, бе-
га, упражнений на пресс и метания мя-
ча. Те участники, которые прошли все
испытания, получили не только призы,
но и специальные сертификаты и знач-
ки ГТО от сети «ФизКульт». Повесе-
литься от души можно было на «рус-
ской площадке», на которой огромное
количество гостей праздника смогли
проверить свои способности в метании
сапога, прыжках с ведрами и в мешках,
в борьбе подушками и перетягивании
каната. Те же кто, просто хотел актив-
но отдохнуть в этот прекрасный летний
день, приняли участие в танцевальном
марафоне. А самые маленькие члены
клубов «ФизКульт» в течение праздни-
ка не только состязались, но и весело
играли, зарабатывая заветные «Физ-
Культики» и общаясь с любимыми тре-
нерами на детской площадке.
После окончания отдельных этапов
соревнований состоялся общий мара-
фон для всех участников, победители
которого — Вячеслав Амелин из клуба
«ФизКульт на Мосфильмовской» и На-
талья Миронкина из «ФизКульт в Ми-
тино» — стали счастливыми обладате-
лями годовых клубных карт в свой лю-
бимый клуб «ФизКульт».
Праздник прошел в прекрасной
спортивной атмосфере и после награж-
дения победителей фирменными при-
зами завершился концертом популяр-
ной группы «Бархат» и дискотекой.
Результативная формула
для эффективного
похудения, придания
стройности телу
и тонуса мышцам
ДО
Батончик с L-карнитином
ВО ВРЕМЯ
Низкокалорийный напиток
с L-карнитином
ПОСЛЕ
Протеиновый коктейль
сL-карнитином
ПОХУДЕТЬ
ПОХУДЕТ
Регулярное применение продуктов в соответствии
с представленной ниже схемой помогает похудеть,
приобрести стройное тело и поддержать мышцы
в хорошем тонусе. Результаты противоречат
популярному убеждению, что применение спортивного
питания серии MULTIPOWER BODY увеличивает
мышцы в размерах. Эти продукты помогут уменьшить
объем жировой ткани и ускорить процесс метаболизма,
благодаря чему ваш организм будет более эффективно
расходовать калории даже во время отдыха.
Соблюдение диеты, регулярные физические
упражнения и потребление белка отличного качества -
это важные факторы в процессе похудения и придания
тонуса мышцам тела. L-карнитин является важным
питательным веществом, играющим значительную
роль в метаболизме жиров. В процессе производства
продуктов серии MULTIPOWER BODY используется
самый чистый L-карнитин класса “премиум” - Сагпироге.
до
ТРЕНИРОВКИ
Батончик с L-карнитином
FITNESS BAR
Батончик с отличным вкусом,
содержащий 11 г чистого белка.
Прекрасно подходит для
употребления как непосредственно
перед тренировкой, так и в качестве
легкой закуски между приемами
пищи. Содержит 200 мг чистого
L-карнитина.
ВО ВРЕМЯ
ТРЕНИРОВКИ
Низкокалорийный
напиток FITNESS DRINK
Вкусный низкокалорийный напиток
содержит всего 10 Ккал на бутылку
и 1000 мг L-карнитина. Углеводы,
содержащиеся в напитке, помогут
обеспечить непрерывную подпитку
организма энергией.
ПОСЛЕ
ТРЕНИРОВКИ
Белковый коктейль
FITNESS SHAKE
Готовый к употреблению белковый
коктейль содержит 15 г белка
и всего 135 Ккал. Употребление
этого коктейля после тренировки
способствует восстановлению
мышечной ткани и обеспечит вас
всеми необходимыми веществами
и витаминами.
Спортивный режим, основанный на физических упражнениях и правильной
диете, является верным путем к достижению необходимых вам результатов.
Прием спортивного питания сам по себе не гарантирует успеха. Если вам
потребуется совет—поговорите с вашим персональным тренером.
Мультипауэр Спортсфуд
Россия, Москва, ул. Мытная ул., д.1
Телефакс: 8(495)543-90-80
www.atlantic-multipower.ru
41ULTIP0WER*
SPORTSFOOD
VIII Олимпийские
игры в Москве
5 и 6 июля World Class, сеть фитнес-клубов №1 в
России, провела VIII летние Олимпийские игры.
В Олимпиаде World Class-2008 приняли участие
более 600 активных членов клубов World Class из
8 городов России и ближайшего зарубежья.
В этом году аренами соревнований
стали клуб World Class Кунцево и ста-
дион «Янтарь», расположенный на
живописном побережье Строгинского
залива. VIII Олимпийские игры World
Class прошли в особой атмосфере по-
бед, которыми последние несколько
месяцев российские спортсмены раду-
ют всех болельщиков.
VIII Летняя Олимпиада World Class
стала международной и рекордной по
количеству спортсменов — на нее прие-
хали члены клубов World Class из Моск-
вы, Санкт-Петербурга, Нижнего Новго-
рода, Саратова, Ростова-на-Дону, Ива-
нова, Хабаровска и Астаны (Казахстан).
Торжественную церемонию откры-
тия Олимпиады World Class провела
двукратная олимпийская чемпионка по
легкой атлетике, член клуба World
Class Светлана Мастеркова.
В первый день Олимпиады самой
зрелищной дисциплиной стала меж-
клубная эстафета World Class Games,
состоявшая из шести этапов — Сила,
Ловкость, Задержка дыхания, Ско-
рость, Выносливость, Сплоченность, по-
беду в которой одержала команда клуба
World Class Кунцево. Во второй день
соревнования проходили на стадионе
«Янтарь», где, несмотря на дождливую
погоду, развернулась красивая борьба за
первое место в триатлоне (плавание,
велокросс, кросс). Кроме того, в список
олимпийских дисциплин вошли крос-
сы, соревнования для детей от 5 лет,
настольный теннис, парный теннисный
турнир, плавание, волейбол, детское,
юниорское, молодежное троеборье, а
также в программу был включен спор-
тивный праздник для детей от 3 до 5
лет. По итогам соревнований Кубок
клуба-победителя достался команде
World Class Кунцево, для которой этот
олимпийский сезон оказался особенно
удачным.
Впервые в рамках Олимпиды состо-
ялся Чемпионат по спортивным баль-
ным танцам PRO-AM, в котором при-
няли участие 20 пар, состоящие из
профессионалов и любителей — трене-
ров и членов клубов World Class. Цере-
мония награждения и закрытия Олим-
пиады состоялась в Beach Club и стала
крупнейшей вечеринкой сезона. А
гвоздем вечера стал гала-концерт груп-
пы «Мумий Тролль».
Большой ассортимент
• Низкие цены
Кою о
WHrr ряогИк ISO1"
н«о »'
дао
М1Ж11 ИЯ"",Г
Оперативная бесплатная
доставка по Москве от 2000 руб.
ул. Смольная 63Б, ТЦ “ЭКСТРИМ”, пав. А-31, тел.: 780-33-93
время работы: с 10-21
Сущевский вал д.5 стр 20, ТЦ “САВЕЛ”, 3 этаж пав. U-4, тел.: 980-22-47
время работы: с 10-20
www.sportfit.ru
ТЕМйИЩЙи j
Внимание! Подписка!
Боишься, что пропустишь
очередной номер нашегЬ^
г
I
МЕСЯЦ’- FEM*bH0-
I
Сенсационная — —zv
w
НЕ РАСТУТ
ГРУДНЫЕ?
еда™ Я"
у профи'.
лениях связ
I >VDAPb по ЖПРУ
4 ДОБАВКАМИ'.
’ ЖЕСТКАЯ ДНЕ™
I Ss--
>Лрищг.-Л
Журнал СИЛ
MUSCLE&F
Каталог Р^П^АТЬ
екс 71698
вой индекс
cobcewW* ;
По
73
к,- 7
► СОДЕРЖАНИЕ
КАЧНИ ТРАПЕЦИИ!
СТОИТ ЛИ СВОИХ ДЕНЕГ?
I ТЯГА ШТАНГИ В УПОРЕ
НАЧАЛО РЕВОЛЮЦИИ
КАК ПОМОЧЬ ТРИЦЕПСУ?
НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ
УРОНИ МЕТОДИКИ | БИЛЛ ГЕЙГЕР
КАЧНИ
ТРАПЕЦИИ!
Как тренировать трапеции?
С дельтами или спиной?
этом разворачивает лопатки наружу.
(Это движение копируют шраги.)
Средняя область сводит лопатки вме-
сте, и наконец нижняя — вращает ло-
патки внутрь.
Таким образом, делая шраги после
упражнений на дельты, вы поступаете
разумно. Жимы и подъемы рук с ганте-
лями неизбежно включают в работу
верхнюю область трапеций. Она полу-
чает хорошую разминку и потому шра-
ги станут попаданием в десятку.
Когда вы качаете спину, то косвен-
ную нагрузку получает лишь средняя
область трапеций. Так что выполнять
шраги в конце тренировки спины явно
неразумно.
Сегодня «в моде» большие трапе-
ции, которые мощно бугрятся по обе
стороны шеи. Чтобы добиться такого
эффекта, вам следует сочетать тренинг
дельт и трапеций. Однако трапеции
должны «играть» и при взгляде со спи-
ны. Это означает, что нужно усиленно
развивать еще и среднюю, и нижнюю
области этих мышц. В связи со всем
этим эксперты рекомендуют качать
трапеции дважды за недельный цикл: с
дельтами, а потом со спиной (или на-
Опросите професси-
оналов, и ровно поло-
вина из них скажет, что
качает трапеции вместе
со спиной. Другая поло-
вина думает иначе и потому качает тра-
пеции вместе с дельтами. Из этого не
следует делать вывод, будто любой по-
рядок хорош. Истина, как известно,
бывает только одна. Давайте попробу-
ем до нее докопаться.
Начнем с анатомии. Трапеция —
уникальная мышца. Никто не оспари-
вать разными упражнениями. Впро-
чем, вернемся к трапециям. Их верх-
няя область поднимает плечи и при
оборот).
Помните, трапеции перестали быть
в нашем спорте «забытой» мышцей.
Качайте трапеции так же упорно, как
широчайшие или грудь.
вает ее целостности, однако верхняя, i
средняя и нижняя области трапеции
выполняют разные анатомические
функции. Поверить в такое непросто,
тем не менее, трапеции — это не
единственные мышцы с подобным
«сюрпризом». С грудными то же са-
мое. Верхняя область грудных выпол-
няет свои собственные анатомические
задачи. Потому верх грудных и саму
ТВОЯ ЦЕЛЬ: ТРАПЕЦИИ
Вот перечень упражнений, которые помогут сделать трапеции
массивными и сильными.
ОБЛАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
ВЕРХНЯЯ Шраги (со штангой, гантелями, в Смите,
в «шраговом» тренажере сидя)
СРЕДНЯЯ Тяги любым хватом (штанги, гантелей, в тренаже-
ре, на блоке) с приведением грифа к области
груди. Особенно эффективен широкий хват.
Шраги в упоре на наклонной скамье
Статические шраги в «шраговом» тренажере1
НИЖНЯЯ Широкая верхняя тяга/подтягивания
Подъемы штанги прямыми руками над головой
Y-подъемы гантелей лежа на скамье2
1 Сядьте в тренажер, возьмитесь за рунояти по бонам и чуть поднимите плечи,
чтобы «включить» трапеции. Оставаясь в таком положении, начинайте мощно,
до хруста, сводить лопатки.
2 Ложитесь лицом вниз на горизонтальную скамью и начинайте подъемы
гантелей прямыми руками до параллели с полом. Руки при этом разведены
на угол 30-45 градусов.
грудную мышцу приходится прокачи-
20 MUSCLE & FITNESS №5,2008
Зе For Real!
Made in Germany
OTidw
MOTIO
ACTIVE BODY
FITNESS BODY
ОФИЦИАЛЬНЫЙ ПРЕДСТАВИТЕЛЬ «MAXLER» В РОССИИ
ООО ТРИНСПОРТ”, г. Москва, Остаповский проезд, 5, оф. 271
тел./факс: +7 (495) 660-57-84, +7 (903) 625-32-32
www.green-sport.ru
ОФИЦИАЛЬНЫЙ ПРЕДСТАВИТЕЛЬ «MAXLER» В РЕСПУБЛИКЕ БЕЛАРУСЬ:
ОДО “Профэшнл", г Минск, пр. Независимости, 93, ком. 2Б
тел.. +375 (17) 281-61-69, тел /факс +375 (17) 280-36-70
www.soort-Ditanie.com
soimC*®*
a v ч-?
ПРЕДСТАВЛЯЕМ
Max MSXiO'ttрувктамкнномкнераль н bt и комплекс
^Sn^^ftryт?11^ лен и я изотонического ЛТпитка.
ПРИГЛАШ
Ш&СК К1С*К
Bla^KlKick - это энергетический кофеиногуараРговый
^^кт^на углеводной основе с витамищ?ми и
минертгпами.
fcCARNITI
! - это вита нно-
минеральныи комплекс с Л-КарнитиноВДдля
L приготовления изотонического наритка.
maXZer
BLACK
KICK
ma\Zer
ВЕСЬ СПЕКТР ПРОДУКТОВ ТОРГОВОЙ МАРКИ
MAXLER И ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ НА
WWW.MAXLER.NET
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ЛАБОРАТОРИЯ СИЛЫ | ДЖИМ СТОППАНИ
СТОИТ ЛИ СВОИХ ДЕНЕГ?
Может ли эластичная майка сделать тебя сильнее?
В
ЭТОМ НОМЕРЕ мы про-
ведем проверку потреби-
тельских качеств силовой
майки компании Адидас.
Согласно рекламе, она
увеличивает силу мускулатуры корпуса.
Так ли это?
>> Письмо читателя: Компания
Адидас начала продажи силовых маек
для любителей. Они называются Adidas
TechFit PowerWeb. На те мощные про-
резиненные майки, что надевают на се-
бя пауэрлифтеры перед жимом лежа,
они не похожи. Майки сделаны из тон-
кой, достаточно эластичной, синтети-
ки, поверх которой проложены тонкие,
довольно тугие, прорезиненные поло-
сы-стабилизаторы. Действительно ли
такие майки делают сильнее?
>> Эксперимент: Жим лежа является
надежным индикатором общей силы
мускулатуры корпуса. По этой причине
мы решили испытать майку на жиме
лежа. Мы набрали группу культуристов
со стажем и попросили их продемонст-
рировать 6-повторный максимум в
этом упражнении. При этом культури-
сты были одеты в обычную тренировоч-
ную одежду. Через неделю участники
опыта должны были заново выполнить
жим лежа с тем же весом, но уже в си-
ловой майке.
>> Результаты: Силовая майка, и
вправду, помогла, но незначительно:
культуристы смогли сделать на пол-пов-
тора больше. Эта половина повтора яв-
ляется средним показателем. Она была
установлена в результате простых рас-
четов: ровно половина испытуемых до-
бавила сверх прежних шести повторе-
ний еще один повтор, тогда как другая
половина не показала ровным счетом
никакой прибавки повторов.
>> Пояснения: Новая майка компа-
нии Адидас, похоже, не оказывает су-
щественной помощи мускулатуре. Если
одна половина участников прибавила
один повтор, то другая половина с до-
полнительным повтором не справилась.
Правды ради стоит подчеркнуть, что
многие испытуемые из второй группы
ПОЛЬЗА ЕСТЬ, НО... I График показывает среднее
повышение числа повторов в контрольном жиме лежа
при использовании силовой майки Adidas.
одобрили применение майки. Хотя она
и не принесла результата, культуристы
отметили, что майка обеспечивает по-
вышенную поддержку плечевому поясу.
Майка особенно понравилась тем, кто
имел в прошлом травмы плечевых сус-
тавов. Они отметили, что жать штангу
им было намного удобнее.
>> Выводы: Майка Adidas TechFit
PowerWeb стоит намного дороже
обычных тренировочных маек. Вряд ли
она стоит своих денег, если дает столь
незначительный эффект. Вместе с тем,
давайте будем справедливы. Возможно,
именно вам майка поможет одолеть
лишний повтор. Ради такого шанса сто-
ит рискнуть финансами. Как-никак,
еще один повтор — это всегда прибавка
интенсивности. Майка тем более при-
годится, если у вас были травмы плеч.
22 MUSCLE & FITNESS №5,2008
Be For Real!
Made in Germany
[ОВАР СЕРТИФИЦИРОВАН
WITH MAXLER
s
Ma\Zer
maXZer
QUICK
energy mass
INER
«mu*»”0
ОФИЦИАЛЬНЫЙ ПРЕДСТАВИТЕЛЬ «MAXLER» В РОССИИ
ООО ТРИНСПОРТ", г Москва. Остаповский проезд. 5. оф 271
тел./факс: +7 (495) 660-57-84, +7 (903) 625-32-32
www.green-sport.ru
ОФИЦИАЛЬНЫЙ ПРЕДСТАВИТЕЛЬ «MAXLER» В РЕСПУБЛИКЕ БЕЛАРУСЬ:
ОДО “Профэшнл ". г. Минск, пр. Независимости, 93, ком. 2Б
ПРЕДСТАВЛЯЕМ
ZELL OPTIMIZER
Zell Optimizer - это абсолютноЧЯосЧяЧрпожнокомпЗ’йЪнтная, ’
суперсовременная формула у г леводногч3^5В^р^тТ?Ка. Включав в себя
высокомолекулярный кукурузныи^рдЯаИУ^ногидрат крушина,
Л-глютамин, таурин, к о м л л с кс ДЭЯЯшТи * ы х амино^слот С :
разветвленными цепям^В^/Ж^Йи^аминь! и миТ&ралы,
обеспечивает организм длительное врсмТ’колоссальнои эЯ?£ргиси.
MEGA GAINE
Mo'aa ‘GairicffT это белково-углеводная см*ь для
^йерге^ичёс^>и^,одДержки организма до и вовремя
*^^н??р|Ъвки и набора мышечной |гЙ!зссы.
AL М
ReSI Mass 4000 -|это многофункциональным
выс^сПГалорииныи белковоуглеводный комплекс,
обобщенный витаминами, минер^ла'МкМ^Ж^н о^ исл^ами’
'уачен.^ак для быстрого вос^ТаВ^вЯс^йя^^азу|л8сле
^ерсд нагрузкой, o6ecnc4^?f4^^Bj^^p^prtK??M на
“ — .1’ими*,“'“^юатэе1чиТ?5вку.
maX2er
\\ZELL >
tOPTIMIXJ
ВЕСЬ СПЕКТР ПРОДУКТОВ ТОРГОВОЙ МАРКИ
MAXLER И ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ НА
WWW.MAXLER.NET
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО | ДЖИММИ ПЕНЬЯ
ТЯГА ШТАНГИ
В УПОРЕ
Этот вариант прославленного упражнения поможет
накачать массивную и сильную спину.
Правильное
выполнение - быстрый
Результат!
ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ считается одним
из лучших упражнений для накачки мощных
широчайших. К тому же вы можете браться за
гриф прямым или обратным хватом, и тем са-
мым переносить нагрузку со средней области
широчайших на нижнюю. Однако упражнение имеет
большой минус. Вам приходится делать его в наклоне.
Это крайне неустойчивое положение, причем, чем тя-
желее штанга, тем труднее сохранять равно-
весие. Культуристы с большим стажем
тренинга, успевшие накачать мощные
столбообразные ноги, на такие «мелочи»
внимания не обращают. Однако как быть новичкам?
Обычно тренер советует им заменить тягу в наклоне на
тягу Т-штанги. Делать ее проще, поскольку заботить-
ся о равновесии не нужно. Между тем и такая тяга
имеет недостаток: траектория упражнения за-
фиксирована, а потому не всем подходит.
Отличной альтернативой тяге в наклоне и
тяге Т-штанги является тяга штанги в упоре.
Упражнение сохраняет все преимущества ра-
боты со свободным весом. В частности, вы мо-
жете тянуть штангу к верхней или нижней час-
тям пресса, меняя вектор нагрузки. Одновременно
вам нет никакой нужды заботиться о равновесии. Упраж-
нение позволяет полностью сосредоточиться на весе.
СТАРТ
» Для тяги в упоре
есть специальная
скамья, однако ее
вполне можно заменить
скамьей с наклонной
спинкой. Угол наклона
должен быть
небольшим. Верхний
торец нужно поднять
на высоту вашей талии.
» Примите положение
упора грудью на
скамью. Ноги согните
в коленях и расставьте,
чтобы упрочить
позицию тела.
» Попросите партнера
подать вам штангу.
24 MUSCLE & FITNESS №5,
Возьмитесь за гриф
прямым хватом на
ширине плеч. Держите
штангу на прямых
руках у пола.
» Голову держите
«в линию»
с позвоночником.
Проверьте исходную
позицию. Если
необходимо,
вытолкните себя
ногами повыше или,
наоборот, сползите
по скамье ниже.
Вам нужно занять
максимально
устойчивое, стабильное
положение.
2008
ВЫПОЛНЕНИЕ
» Изолированным
усилием широчайших
отведите локти назад
и вверх как можно
выше. Штанга при
этом будет подтянута
к вашему прессу.
» В верхней точке
подъема задержитесь
на секунду, прочувст-
вуйте напряжение
широчайших и только
потом подконтрольно
опустите штангу
в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
» Данное упражнение
можно выполнять
обратным хватом
или с гантелями.
» Широкий прямой
хват нагружает верхние
и внешние области
широчайших. Узкий
обратный хват переносит
нагрузку на нижнюю
область этих мышц.
» Если у вас достаточно
сильная спина,
попробуйте подняться
повыше, чтобы торец
скамьи пришелся
под ваши грудные
мышцы. Это позволит
существенно расширить
амплитуду движения.
Jill)
roasijtia jj (gggjs© IW* SgMJgSSSa ®ЙЙИ®ййИЗ?®К' <
pamgniffl^ ®аазэ£Щ(( <!<..»=<:» saa^a® sj
. „. jjjaaasaab Л-»чшэдут1.П &ma лаа
Made in Germany
ПРЕДСТАВЛЯЕМ
INA
:i эмулирует
для
MA>
ОФИЦИАЛЬНЫЙ ПРЕДСТАВИТЕЛЬ «MAXLER» В РОССИИ
ООО ТРИНСПОРТ”, г Москва. Остаповский проезд. 5. оф. 271
тел./факс +7 (495) 660-57-84. +7 (903) 625-32-32
www.green-sport.ru
ОФИЦИАЛЬНЫЙ ПРЕДСТАВИТЕЛЬ «MAXLER» В РЕСПУБЛИКЕ БЕЛАРУСЬ:
ОДО “Профэшнл”, г Минск, пр Независимости. 93. ком 2Б
тел.: +375 (17)281-61-69 тел /факс 4-375 (17) 280-36-70
ВЕСЬ СПЕКТР ПРОДУКТОВ ТОРГОВОЙ МАРКИ
MAXLER И ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ НА
WWW.MAXLER.NET
[Кругцентрат
гс?й^у ровня
рурнстрому
жюрЬмена
Т^щрдечно-
Утр^^Устему.
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
СИЛА И МАССА | ЖИМ СТОППАНИ
НАЧАЛО
РЕВОЛЮЦИИ
Корабль бодибилдинга медленно
разворачивается в сторону новой методики.
НАУКА ПОКА так и не
разобралась, как растут
мышцы. Высказано мно-
го предположений, одна-
ко ни одно из них не по-
лучило одобрения мирового научного
сообщества. Механизм мышечного ро-
ста так и остается тайной за семью пе-
чатями. Мы, культуристы, сделали важ-
ный эмпирический вывод: чтобы мыш-
ца начала рост своего физического объ-
ема, нужен многоповторный тренинг.
Однако и главный закон спорта в боди-
билдинге никто не отменял. Он звучит
так: сила мышцы прямо пропорцио-
нальная ее объему. Проще говоря, чем
больше мышца, тем она сильнее. От-
сюда следует ясный вывод: расти силу,
и мышца будет увеличиваться. А вот
еще одно откровение науки: чем боль-
ше вес отягощения, тем больше мы-
шечных волокон сокращается в мыш-
це. Для тех, кто мало сведущ в физио-
логии, поясним, что мышца, к которой
приложена весовая нагрузка, не спе-
шит сократиться в полную силу. Она
поступает экономно — «включает»
ровно столько волокон, сколько нужно
для подъема веса. Таким образом,
большой вес заставляет сократиться
больше волокон.
А теперь давайте попытаемся свести
все воедино. Итак, как действует мно-
гоповторный тренинг на мышцу, и по-
чему она растет, мы пока не знаем. До-
гадки не в счет. Тем не менее, культу-
ристами замечено, что прогресс в на-
качке пропорционален величине рабо-
чего веса. Чем тяжелее штанга, тем бы-
стрее мышечный рост. Выходит, ваша
сила является ключевым условием рос-
та мышцы под действием многопо-
вторного тренинга. А раз так, то куль-
турист просто обязан растить силу. Со-
гласитесь, мысль вполне логичная. Од-
нако когда ее впервые озвучил великий
Майк Ментцер, она вызвала бурю про-
тестов. В те годы культуристы уповали
на пампинг и делали на мышцу до 50
сетов. Главным фактором роста попе-
речника мышцы был провозглашен
большой объем многоповторного тре-
нинга. Величина рабочего веса отошла
на второй план. А как иначе выполнить
полсотни сетов?
У Ментцера нашелся достойный
ученик — Дориан Ятс. Если прежде об-
суждение силового тренинга, предло-
женного Ментцером, было умозритель-
ной дискуссией, то Ятс взошел на поди- !
ум «Олимпии» и стал самоочевидным
аргументом в пользу нового подхода.
Более того, до Ятса бодибилдинг нико- ;
гда не знал столь огромных культури- ;
стов. Тут уж все поневоле начали чесать
в затылке.
У Ятса появилось немало последова-
телей среди профи. Облик культури-
стов, выступающих на подиуме, начал
стремительно меняться. Оказалось, что ,
борьба за силу — это не частный метод
тренинга английского чемпиона, а не-
что большее — новая, более результа-
тивная методика накачки. Сегодня в
нашем спорте происходит тихая, но от
этого не менее великая революция. Бо-
дибилдинг становится силовым спор-
том, наравне с пауэрлифтингом и тя-
желой атлетикой. Культуристы практи-
куют силовой тренинг в чистом виде и
одержимо борются за рекорды.
Вот три основополагающих принци-
па «нового» бодибилдинга.
» ПРИНЦИП СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
Культуристы больше не пытаются по-
высить свои рабочие веса в многопо-
вторных сетах. В этом нет большого
толка. Силу растят совсем иначе. Отны-
I
не культуристы практикуют периоды
специализированного силового тренин-
га, согласно классическим правилам,
почерпнутым из пауэрлифтинга и тя-
желой атлетики. Основу такого тре-
нинга составляют классические базовые
упражнения: приседы, становая тяга,
жим лежа.
» ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ Чтобы
сила росла, ваша штанга должна регу-
лярно тяжелеть. Однако прямолиней-
ный подход тут не годится. Эффектив-
ный тренинг силы строится по непри-
вычным для культуриста малообъем-
ным схемам, исключающим истощаю-
щие нервную систему «отказы». Куль-
турист повышает тренировочный вес
постепенно, без рвущих организм на-
грузок. Тем не менее, он гарантирован-
но достигает цели.
» ПРИНЦИП ЦИКЛИЧЕСКОГО
ТРЕНИНГА Период силового тренинга
сменяется циклом традиционных мно-
гоповторных тренировок. Такие трени-
ровки становятся куда более эффектив-
ны, благодаря возросшим рабочим ве-
сам. Это этап отчаянной борьбы за уве-
личение мышечных объемов. По его
окончании атлет снова возвращается к
; тренингу силы. Такая схема исключает
перетренированность и позволяет не-
уклонно прогрессировать годами.
26 MUSCLE & FITNESS IM25, 20 08
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
НОВИНКИ МЕТОДИКИ I БИЛЛ ГЕЙГЕР
КАК ПОМОЧЬ
ТРИЦЕПСУ?
Новая программа
тренинга предназначена
для тех, кого сильно
подвела природа.
Допустим, вам нужен мощный трицепс, а дела никак не идут
- трицепс не растет. В чем причина? В генетике. От природы
самый сильный и массивный пучон трицепса - длинный.
Для двух других пучков (небольших и слабых} он точно
мощный фундамент. Ну а с вами случилась незадача.
Длинный пучок от рождения дистрофичный. Отсюда все
беды. Такой трицепс обычной программой не раскачать.
Нужен особый подбор упражнений - с упором на длинный
пучок. Это французский жим, разгибания руки из-за головы
и в наклоне. Но даже этого мало. К трицепсу нужно
применить те методические приемы, которые обычно
используются только для крупных мышечных групп:
частичные повторы и предварительное истощение.
» Частичные повторы. После 3 сетов тяжелых базовых
жимов узким хватом, перейдите в силовую раму. Установите
упоры высоко, чтобы амплитуда упражнения сократилась
до верхней трети. Положите на упоры штангу и нагрузите
ее прежним рабочим весом, а потом добавьте еще 15-20%
дополнительной нагрузки. В самом последнем сете сбросьте
вес на 20% и сделайте столько повторов, сколько сможете.
» Предварительное истощение. Сначала нужно утомить
длинный пучок прицельным упражнением, а потом перейти
н тяжелому упражнению базового характера. И так два раза
Тренировать отстающий трицепс следует дважды в неделю.
РАЗГИБАНИЯ РУНИ В НАКЛОНЕ
Упражнение
Сеты Повт.1
Узкий жим лежа Зг 8
Узкий жим частичный 4 6,6,6,15
Разгибания руки в наклоне 3 10
Разгибания из-за головы на блоке 3 10
ТРЕНИНГ 2: ИСТОЩЕНИЕ
Упражнение
Сеты Повт.1
Разгибания из-за головы с гант. З2 8
Жим книзу 3 10
Французский жим лежа 3 8
Отжимания (в тренажере] 3 10
’ Выберите вес, который приведет к «отказу» в последнем повторе.
г Не считая разминочных сетов.
ТРЕНИНГ 1: ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
НОВИНКИ МЕТОДИКИ I БИЛЛ ГЕЙГЕР
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ
РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
НА БЛОКЕ
РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
1И1IKIIIIIWH ЯШ Ш Ж18
ессуары Ш Аминокислоты Я
Витаминно-минеральные комплексы Я БатончикиЯЛитература Я Стимуляторы роста
www.bodyform.ru
питки ЯПродукты для суставов ЯПродукты для снижения веса/
ческие продуктыJ Диетические продукты
iiiiHiiiiHiiitHHimmrawiiiiiiiiiimiiiiiiiiiiiHiiiiiiii
Интернет магазин BODYFORM,
предлагает Вам приобрести продукты
ведущих мировых и Российских
производителей: протеины и
аминокислоты, гейнеры для
увеличения мышечной массы,
креатин, ВСАА,
Л-карнитин, глютамин, а также
заменители пищи, препараты
для похудения и снижения веса,
сжигатели жира,
биологически активные добавки
для здоровья, красоты
и активного долголетия.
BODY (FORM j
8 906 03 55582 / 8 495 646 3875 j|
действуют
скидки.
от 7000 рублей -
от 15000 рублей -
5%
10%
15%
20%
СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
НИНЕЗИ0Л0ГИЯ I ДАВИД САНДЛЕР
МЕТОДИКА
Когда: Делайте упражнение последним
в день тренинга ног или спины.
Как: Перед наклонами должны следовать
упражнения, нагружающие ягодицы
и бицепсы бедер (приседы, сгибания ног
лежа) или гиперэкстензии.
Сколько: Сделайте 2-3 сета
из 12 повторений. Между сетами
отдыхайте 1 минуту.
Упражнение не требует
большого веса. По мере
удаления штанги
от центра тяжести
тела она согласно
законам физики
тяжелеет
НАКЛОНЫ
СО ШТАНГОЙ
Это забытое упражнение отлично
растит силу мышц поясницы,
ягодиц и бицепсов бедер
Л I » Положите гриф штанги на
| упоры стойки для приседаний
на уровне груди. Нагрузите небольшим весом и оденьте замки.
» Подсядьте под штангу, лежащую в стойках,
распрямитесь и снимите штангу с упоров.
» Отступите на несколько шагов назад, чтобы стойки
не мешали вам делать наклоны.
» Расставьте ступни на ширину плеч. Колени чуть
согните.
» Сделайте глубокий вдох. Удерживая голову «в линию»
с позвоночником, начните наклоняться. Одновременно
отводите назад таз, чтобы уравновесить позицию и снять
излишнюю нагрузку с поясницы.
» Остановитесь, когда ваше туловище станет
параллельным полу.
» В нижней позиции сделайте короткую паузу и
распрямитесь изолированным усилием спины, ягодиц и
мышц задней поверхности бедер.
СОВЕТЫ Г:'д"“""
| голову «в ли
I голову «в линию» с
позвоночником. Не задирайте ее, чтобы посмотреть в
зеркало. Это путь к травме позвонков шейного отдела.
» Сначала возьмите штангу совсем малого веса и
сделайте несколько разминочных частичных повторов, раз от
раза делая наклон все более глубоким.
» Если штанга лежит у вас на спине у самой шеи, она
будет крайне неустойчива. Лучше опустить гриф пониже, на
середину трапеций.
» Не делайте в нижней позиции никаких
дополнительных пружинящих движений. Остановитесь и
после короткой паузы начинайте обратное движение.
30 MUSCLE & FITNESS 1425, 2008
Наклоны со штангой более
эффективны, чем
гиперэкстензии. Сказывается
преимущество свободного веса.
Тело имеет возможность
подстроиться под нагрузку,
гармонично распределив ее
между рабочими мышцами
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В данном упражнении ведущими являются мышцы-выпрямители
позвоночника, большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности
бедер. Прямая мышца живота, косые мышцы и трапециевидные мышцы
выполняют роль стабилизаторов корпуса.
МЫШЦЫ РАСПОЛОЖЕНИЕ
ФУНКЦИЯ
Ц Выпрямители позвоночника | Большие ягодичные Бицепсы бедер Ц Полусухожильные Полуперепончатые Совокупность мышц, проле- гающих вдоль позвоночника Задняя область таза Внешняя область бедер Внутренняя область бедер Под бицепсами бедер и полусухожильными Отводит позвоночник назад Разгибают суставы таза Разгибают таз, сгибают колени Разгибают таз, сгибают колени Разгибают таз, сгибают колени
В бодибилдинге
наклоны с весом
были незаслужен-
но забыты, навер-
ное, потому, что
культуристы не
ставят силовых
рекордов. Сегодня
наклоны со штан-
гой снова верну-
лись в арсенал на-
шего спорта. Это
связано с тем, что
дальнейшее раз-
витие методики
бодибилдинга при-
вело к рождению
тяжелых силовых
схем тренинга, ос-
нованных на базе.
MUSCLE & FITNESS 3 1
t'r
EXTREME
f • мА». >
WHEY
NU TFZE T/ONi
*
f^ySTAR
Чемпион Европы ?*’*
А. Кодзоев
Наши дистрибьюторь
к Саратов^96-5Е
Брянск (4832)^9.3?
ВологдЦ(921) 128-8^
Донецк (38050-471-Т0}2
Краснодар (86М259-62-3
Челябинск (351 р9(15-50-2
Москва, Самсон (495) 978-13-5^
Москва, Спорт Сила (495) 78^32-Я
Москва, Боди Дизайн (495) 679-8^^
Омск, Фитнес Формула (3812) 59-95-8
Москва, FlexGym. www.flexgym.ru (495) 976-11-4.
Москва, Русатлет. www.rusatlet.com (495) 977-43-4
Москва, ДокторТСпорт. www.all-sport.ru (495) 225-58-7
Москва, Подольск сеть аптек Медбиолайн (901) 534-40-0
Владивосток, Спорт-Сервис ДВ. www.sportdv.ru (4232) 30-16-7
www.extremewhey.r
1
Гейнер высочайшего качества
способствует приросту 7 кг. веса
за 4 недели.
5 V
к
i
. J
Г’
WBranchCha/n giowTemper°,u <
Amino Acids Lowlacfose
_S «W.IW, Aspartamefree
, ‘”"%s«.ein
I Gonce? J
I • KSS%-..4,
Mil Chain lowTemper°wr Ж
toino Acids •• towlactose
=§[ w, Asportamefr
pUfeProWn>°'tvafy6°1
Pure Protein
ПРОТЕИНЫ^
У НАС В БАНКАХ ИМЕННО ТО -
___ЧТО НА ЭТИКЕТКАХ г-
ТОВАР СЕРТИФИЦИРОВАН
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
ГОТОВЬ 0 УМОМ I ДЖО УЗББЕН
СДЕЛАНО МУЖЧИНОЙ
ПИЦЦА
С ИНДЕЙКОЙ
Эту пиццу можно быстро
приготовить на завтрак или ужин.
Правда, она отличается высоким
содержанием жира.
Рассчитано на 6 порций
» 400 г фарша индейки
» 300 г консервированных
томатов кусочками
» Большая
свежезамороженная
лепешка для пиццы
» 300 г сыра моцарелла
» Растительное масло
НА СТАРТ! Разогрейте
духовку. Фарш выложите
в неглубокую сковороду
и разомните. Готовьте в духовке
на среднем огне. Время
от времени помешивайте.
Выньте сковороду из духовки,
добавьте томаты кусочками,
хорошо перемешайте и снова
поставьте в духовку.
ВНИМАНИЕ! Достаньте
большую сковороду с высокими
краями. Смажьте дно
растительным маслом.
Положите на дно сковороды
заранее размороженную
лепешку для пиццы. Нрая
лепешки чуть загните кверху.
Достаньте из духовки сковороду
с массой из фарша и томатов,
и выложите ее на лепешку.
Равномерно распределите массу
деревянной ложкой.
МАРШ! Поставьте глубокую
сковороду в духовку и
запекайте в течение 1 2 минут.
Ничем не накрывайте! Посыпьте
сверху мелко порезанным
сыром и продолжайте запенать
еще 5 минут, пока сыр
не расплавится.
ФИНИШ! Выньте пиццу
из сковороды и оставьте
на тарелке остывать 5-7 минут.
Потом подавайте к столу.
Обязательно подайте к пицце
зеленый овощной салат
с легким соусом.
СОСТАВ (на порцию]:
337 калорий, 32 г протеина,
28 г углеводов, 11г жиров,
2 г клетчатки
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Джим Стоппани
ОЧЕНЬ ПРОСТОЙ ПЛАН
Можно ли мне
принимать перед
тренировкой быстрые
углеводы, или это повредит
тренингу?
Перед тренировкой лучше принять 40 г
медленных углеводов. Они переварива-
ются медленно и потому медленно насы-
щают кровь глюкозой. Это обеспечивает
ровный уровень сахара в крови. Иссле-
дования доказали, что прием медленных
углеводов перед тренингом повышает
выносливость спортсмена. К тому же,
организм атлета сжигает больше жира.
34 MUSCLE & FITNESS №5,2008
Если вы не последуете этому правилу
и все же примете быстрые углеводы, то
они спровоцируют выброс инсулина.
Задача этого гормона — «изъять» из
крови сахар, чтобы та не загустела, как
патока. В итоге уровень сахара упадет, а
вместе с ним резко упадет сила. В ре-
зультате вы не сможете довести до кон-
ца тренировку. А если все же попытае-
тесь, то интенсивность тренинга будет
заведомо ниже той, что нуж-
на для стимуляции мы-
шечного роста. К тому
же инсулин блокирует ;
сжигание жира. Жир \
используется организмом, как топливо,
в перерывах между сетами. Если этот
процесс затормозится благодаря инсу-
лину, вы не сумеете восстановиться.
. Вам стоит забыть про быстрые угле-
воды до конца тренировки. А уж потом
вы примете 60-100 г быстрых углеводов
без риска себе навредить. Се-
креция инсулина после
тренинга остро нужна
организму, ведь одно-
временно это транс-
портный гормон, по-
ставляющий в мышцы
питательные вещества.
MOSCOW INTERNATIONOL BHB FITNESS FESTIVAL
MIOFF
6-й московский
МЕЖДУНАРОДНЫЙ
ФЕСТИВАЛЬ
ФИТНЕСА И ВЕЛНЕСА
www.mioff.ru
ОРГАНИЗАТОРЫ:
17—19 сентября 2008
Москва, ЛФК ЦСКА
:ПОНСОР ОБОРУДОВАНИЯ
1ЕЛНЕС КОНВЕНЦИИ
ГЕНЕРАЛЬНЫЙ СПОНСОР
ЧЕМПИОНАТА ПО ВЕЛНЕС
МАССАЖУ
элитнее
технологии)
Тел. +7(495)921 44 07
Факс+7 (495) 921 44 17
E-mail: festival@rte-expo.ru
Web: www.rte-expo.ru
Тел. +7(495)925 5156
Факс +7 (495) 925 51 56
E-mail: post@fitness-report.ru
Web: www.fitness-report.ru
ИНФОРМАЦИОННЫЕ СПОНСОРЫ:
GROUP
Fitness
ИМПЕРИЯ ЭДАРР
Л и II Ц,
«ЭТЧАЛДМ АА'ГИИЫХ > лиг шит
ОГРОМН
Хочешь накачать
исполинские дельты?
Тогда начни с анатомии!
БИЛЛ ГЕЙГЕР
Что отличает культуриста от простого обы-
вателя? Верно! Исполинская ширина плеч.
Если так, то почему вы еще не стали фанати-
ком тренинга дельтовидных мышц? Что?
Рано? Вам прежде нужно раскачать боль-
шие мышечные группы — грудь и спину?
Ошибка, друзья. Мощные дельты — это
фундаментальное условие успеха в накачке
больших мышц корпуса. Дело тут в законах
анатомии. Передние дельты на равных с
грудными участвуют в жиме лежа, а задние
пучки совместно с широчайшими делают
тяги. Если эти пучки окажутся слабым зве-
ном тандема, силовых рекордов не жди. Так
что заниматься дельтами нужно с самого
первого дня. Кстати, когда спохватитесь,
может быть уже поздно. Мышечная ткань
дельт загрубеет от тяжелой работы на грудь
и спину, и даже пампинг будет бессилен.
Давайте прямо сейчас возьмемся исправ-
лять положение! На первом месте — мето-
дическая грамотность. У дельтовидных
мышц три пучка, а потому 3 зоны тренинга.
Для каждой из них есть свои упражнения.
Мы перечислили самые эффективные. А в
самом конце вас ждет бонус — лучший тре-
нировочный комплекс для ваших дельт.
ЗОНА 1:
ПЕРЕДНИЕ
ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Анатомическая
функция передних
пучков сводится к
подъему рук (локтей)
перед собой и
приведению их к оси
тела. Передние пучки
активно участвуют в
жимовых движениях
(для грудных и
плечевого пояса]
поскольку выжимание
веса вверх сопровож-
дается сближением
локтевых суставов от-
носительно стар-
тового положения.
ЛУЧШИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Жим Арнольда
Подъемы на блоке
перед собой
Поочередные
подъемы rat-
перед собой
ЗОНА 2:
СРЕДНИЕ
ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Анатомическая
функция средних
пучков заключается
в подъеме рук
(локтей) в стороны.
Поэтому лучшим
упражнением здесь
читается жим штанги
сидя. Он сопровожда-
ется подъемом
локтей кверху.
ЛУЧШИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Жим из-за головы
Подъемы
в стороны сидя
Подъемы
в сторону на блоке
36 MUSCLE & FITNESS №5.2008
ЫЕ ДЕЛЬТЫ
ЗОНА 3:
ЗАДНИЕ
ПУЧКИ ДЕЛЬТ
Анатомическая
функция задних
пучков заключается
в отведении рук
[локтей) назад.
Задние пучки прини-
мают самое активное
участие в базовых
тягах для мышц
спины. Это объясня-
ется тем, что тяги
сводятся к отведению
локтей назад. Макси-
мальное напряжение
в задних пучках дельт
наблюдается при
отведении назад рук,
которые на старте
перпендикулярны вер-
тикальной оси тела.
ЛУЧШИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Подъемы на блоке
в наклоне
Обратные разведения
ПРИМЕЧАНИЯ I Поднимайте
руку не прямо перед собой, а под
углом к осевой линии тела. Это
повысит нагрузку на передние дельты.
ПРИМЕЧАНИЯ I В исходном
положении держите гантели перед
собой, а не по бокам корпуса.
Жим Арнольда
>> В исходном положении держите
гантели ладонями к себе. Благодаря
такой стартовой позиции, амплитуда
жима увеличивается.
>> Жмите гантели кверху,
одновременно разворачивая кисти
наружу. В крайней верхней точке
жима ваши ладони должны
«смотреть» точно вперед. Возвращая
гантели в исходное положение,
повторите движение в обратном
порядке.
>> Данное упражнение делает акцент
на передних пучках дельт. Однако
вращение гантелей последовательно
включает в работу средние, и далее,
задние пучки. Таким образом, жим
Арнольда можно считать лучшим
базовым упражнением, нагружающим
все пучки дельтовидной мышцы.
Подъем перед
собой
на блоке
>> Упражнение выполняется одной
рукой. Прицепите к оконечности
троса нижнего блока D-рукоять,
возьмитесь за нее и встаньте к блоку
спиной. Спину держите прямо.
Медленным движением поднимите
рабочую руку до параллели с полом.
» За рукоять приходится браться
неудобным прямым хватом. Если
вашей кисти не хватает силы,
поменяйте D-рукоять на канатную.
В этом случае вы будете делать
подъемы нейтральным хватом. Время
от времени выполняйте упражнение
двумя руками. Для этого вам
потребуется короткая вращающаяся
или канатная рукоять. Ноги расставьте
и пропустите трос блока между ног.
Новейшее анаболическое оружие бодибилдинга!
A-BOMB
Поставляет наиболее важные составляющие,
необходимые для мышечного роста во время
интенсивных тренировок
Без сомнения, А-ВОМВ - одна из самых волнующих новых разработок
в области стимулирования мышечного роста и улучшения
тренировочных показателей.
Это первый препарат, разработанный, чтобы вызвать многократные
анаболические реакции, одновременно снижая катаболизм
(уменьшение мышечной массы) во время и после интенсивных
тренировок. Рост и восстановление мышечной массы происходят
только, если тело остается в анаболическом/антикатаболическом
состоянии. А-ВОМВ был разработан именно с учетом компонентов,
улучшающих тренировочные показатели: кофакторы, аминокислоты,
кетокислоты разветвленной цепи и аминокислоты разветвленной
цепи, чтобы питать ваш организм во время тренировок и
гарантировать, что вы остаетесь в этом благоприятном состоянии для
максимального роста и восстановления мышечной массы, тонуса.
Инсулинотрофия и внутриклеточная осмолярность,
вызывающие гипертрофию мускул!
Один из ключевых анаболических эффектов А-ВОМВ - уникальная
способность увеличивать и контролировать непрерывную подачу
инсулина. Это создает идеальную инсулиннотропную анаболическую
среду, увеличивая синтез белка для стимуляции роста мышечной
массы.
А-ВОМВ также вызывает мышечную гипертрофию посредством
мощнейшего анаболического механизма, под названием
внутриклеточная осмолярность, Гидратизирование мышечных клеток
необходимо для максимального роста мышечной массы. Напротив,
сжатие мышечной клетки и потеря жидкости могут произойти в
результате интенсивных тренировок посредством реакций построения
токсичного аммиака. А-ВОМВ выводит аммиак, предотвращает сжатие
мышечной клетки и гидратизирует клетки с помощью эффекта
внутриклеточной осмолярности, чтобы предотвратить сжатие
мышечной клетки и вызвать анаболические реакции, строящие
мускулы.
Непрерывная подпитка роста мускул еще длится после
ваших тренировок посредством запатентованной
технологии 12-часового действия препарата!
Чтобы создать большую, с устойчивым ростом мышечную массу, вам
следует пребывать в анаболическом/антикатаболическом состоянии
как можно дольше. Команда МНР разработала технологию
12-часового действия препарата (“12 Hour Metered Dose Technology”)
Виктор Мартинез
-Команда МНР
-Чемпион
“Арнольд Классик" 2007
Maximum Strength Anabatic Agent
fontinuous I^ Hour infusion Delivery Sip»»"
M Supplies The Most Critical Muscle-Building
4ents Yeeded To Fuel Your Body During W**
Physical Training'
greases Protein Synthesis & Forces Yea
'«uscle Growth'
1 Hydrates Muscle Tissue For Maximum
u'tle Cell Volume & Strength'
^Pnts Exercise Induced Muscle Wd4,,no9 * («ч
henges Toxic Ammonia For Improved не
' s<“’
на принципах IV метода последовательного вливания (“IV Continuous
Infusion Technique”), который используют биотехнологические
компании для получения лучшего анаболического эффекта и
стимуляции мышечного роста. “12 Hour Metered Dose Technology”,
используемый в А-ВОМВ, поддерживает вас в состоянии постоянного
мышечного роста целый день, каждый день!
й дилер МНР на терр
ехнологии Спортивное
Оптовый-отдел: ® д
тел.: (495) 781-5368, 938-1697, факс: (495) 781-5369
wwwAspfitness.ru, www.maxperfomance.ru
Розничный отдел:
тел.: (495) 410-2120, 410-2130. www.tsp-shop.ru
Эксклюзи
компани
ори и России
итания"
ГОЛОГРАММА
КАЧЕСТВА
ОТ БРЕНДА МНР
И КОМПАНИИ TSP
ПРИМЕЧАНИЯ I Время от
времени меняйте хват. Поднимайте
гантель нейтральным хватом.
Поочередные
подъемы
перед собой
>> Данное упражнение более
эффективно, чем подъемы перед собой
со штангой. Вес штанги заранее
ограничивают законы физики. Подъем
штанги смещает центр тяжести тела
вперед, так что задача упражнения
сводится всего лишь к борьбе за
равновесие. При поочередных
подъемах неподвижная гантель прочно
стабилизирует тело. В итоге вы
сможете полностью сосредоточиться
на рабочей мышце.
» Поднимайте гантель прямо перед
собой. Делайте упражнение
подчеркнуто медленно, иначе оно
превратится в простое размахивание
руками, когда инерция «съедает»
большую часть веса. Не помогайте себе
непроизвольным рывком корпуса.
>> Если техника все же страдает,
выполняйте упражнение, сидя на
скамье с короткой вертикальной
спинкой. Колени плотно сожмите.
Приготовьтесь к тому, что фиксация
корпуса сделает упражнение более
тяжелым.
ЗОНА 2 СРЕДНИЙ ПУЧОК
ЗОНА 1 ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК
Подъемы на блоке
в стороны
>> Встаньте боком к нижнему блоку.
Возьмитесь рабочей рукой
за D-рукоять обратным хватом и
удерживайте ее у одноименного бедра.
>> Не допуская наклона корпуса
вперед, медленно отведите рабочую
руку точно в сторону. В конечной точке
подъема ваша кисть должна находиться
несколько выше уровня плеч.
ПРИМЕЧАНИЯ I На старте
незначительно отведите руку от бедра,
чтобы в рабочей дельте возникло
напряжение.
S
Подпитывайте свои тренировки
с помощью высокоэнергетических и
производительных мультивитаминов!
Вы не жалеете себя во время тренировок? Хотите получить
больше от каждого подхода и повтора? ACTIVITE™,
мультивитамины нового поколения от МНР,- это революционный,
ориентированный на результат подход к поливитаминным
добавкам. Впервые вы можете улучшить качество своих
тренировок, повысить уровень энергии и выносливости.
Увеличьте мышечную массу с мультивитаминами!
Anabolase™ - запатентованная система
энергетических и анаболических ферментов,
доступная только в ACTIVITE
ACTIVITE добавляет MUSCLE в мультивитамины с Anabolase
™, запатентованной системой анаболических ферментов, а
также интерактивный оптимизатор пищи, который усиливает
усвоение белков, жиров и углеводов. ACTIVITE также содержит
полный спектр «активированных» витаминов и минералов в
хелатированной форме, высоко биодоступных для организма,
а также комплекс антиоксидантов ORAC для улучшения
восстановления и повышения иммунитета. Если вы хотите
увеличить мышечную массу, уровень энергии и выносливости,
ACTIVITE - это единственные мультивитамины для вас!
Carbogen®: усиливает преобразование углеводов в мышечный
гликоген, повышая выносливость на 143% и снижая количество
молочной кислоты на 275%. Конечный результат - вы можете
увеличивать нагрузку и дольше находиться на пике активности
в зале и во время соревнований!
Aminogen®: помогает организму выделить свободные
аминокислоты из пищевого протеина. В конечном итоге
увеличение количества аминокислот, поставляемых к
мышечной ткани, вызывает анаболический эффект,
стимулирующий рост и восстановление мышц!
Lipolase®: усиливает переработку жира в потребляемую
энергию и помогает минимизировать запасы жира в организме!
Как результат, больше энергии и стройное тело!
Клинически доказано, только
мультивитамины с Anabolase™:
- Повышают выносливость во время тренировок на 143%
- Снижают количество молочной кислоты на 275%
- Повышают свободные аминокислоты на 184%
- Повышает утилизацию аминокислот ВСАА на 142%
ГОЛОГРАММА
КАЧЕСТВА
ОТ БРЕНДА МНР
И КОМПАНИИ TSP
Эксклюзивный дилер МНР на территории России компания "Технологии Спортивного Питания"
Оптовый отдел: тел.: (495) 781-5368, 938-1697, ф.: (495) 781-5369, www.tspfitness.ru,www.maxperfomance.ru
Розничный отдел: тел.: (495) 410-2120, 410-2130, www.tsp-shop.ru
flr ^Hfciiiiiiiiiii ।.......। -i
Жим штанги
из-за головы
>> Упражнение требует глубокой
предварительной разминки. Тем не
менее, нельзя начинать жим с больших
весов. Наращивайте вес постепенно,
от сета к сету. Если у вас были травмы
плечевых суставов, жмите штангу
только с груди!
» Прямое положение корпуса
является принципиальным условием
упражнения. Если тело «съедет»
вперед, и корпус станет наклонным, в
плечевых суставах возникнет
травмоопасное напряжение. Да и сама
анатомия упражнения изменится:
нагрузка на средний пучок понизится.
» Локти нужно держать точно в
проекции грифа. Если у вас никак не
получается широко развести локти,
значит, гибкости у плечевых суставов
недостаточно. В этом случае жмите
штангу с груди. Делайте упражнения
на растяжку, чтобы со временем
перейти к жиму из-за головы.
ПРИМЕЧАНИЯ I Чтобы
исключить травму плеч, делайте жим
в спокойном мерном темпе. Никаких
рывков и ускорений.
Подъемы гантелей
в стороны
» Сядьте на скамью с короткой
прямой спинкой. Гантели держите
в прямых руках у бедер. Локти чуть
согните. Ступни расставьте,
чтобы упрочить позицию тела.
» Медленно поднимите гантели
точно в стороны. Силовые рекорды
тут неуместны. Речь идет об
изолированном воздействии на малую
мышцу, более того, всего на один
ее пучок. Куда важнее правильная
техника, которая поможет отправить
нагрузку точно в цель.
ПРИМЕЧАНИЯ I После «отказа»
разведите руки насколько сможете,
хотя бы на угол 35-40 градусов,
и держите позицию статически
2-4 секунды.
Жим штанги
из-за головы
>> Упражнение требует глубокой
предварительной разминки. Тем не
менее, нельзя начинать жим с больших
весов. Наращивайте вес постепенно,
от сета к сету. Если у вас были травмы
плечевых суставов, жмите штангу
только с груди!
» Прямое положение корпуса
является принципиальным условием
упражнения. Если тело «съедет»
вперед, и корпус станет наклонным, в
плечевых суставах возникнет
травмоопасное напряжение. Да и сама
анатомия упражнения изменится:
нагрузка на средний пучок понизится.
» Локти нужно держать точно в
проекции грифа. Если у вас никак не
получается широко развести локти,
значит, гибкости у плечевых суставов
недостаточно. В этом случае жмите
штангу с груди. Делайте упражнения
на растяжку, чтобы со временем
перейти к жиму из-за головы.
ПРИМЕЧАНИЯ I Чтобы
исключить травму плеч, делайте жим
в спокойном мерном темпе. Никаких
рывков и ускорений.
Подъемы гантелей
в стороны
» Сядьте на скамью с короткой
прямой спинкой. Гантели держите
в прямых руках у бедер. Локти чуть
согните. Ступни расставьте,
чтобы упрочить позицию тела.
» Медленно поднимите гантели
точно в стороны. Силовые рекорды
тут неуместны. Речь идет об
изолированном воздействии на малую
мышцу, более того, всего на один
ее пучок. Куда важнее правильная
техника, которая поможет отправить
нагрузку точно в цель.
ПРИМЕЧАНИЯ I После «отказа»
разведите руки насколько сможете,
хотя бы на угол 35-40 градусов,
и держите позицию статически
2-4 секунды.
риме^зял/
ANADROX "PUMP & BURN''- первая в мире добавка, объединяющая мощность окиси азота (NO) с полным
спектром матрицы жиросжигания в одной формуле. Теперь можно добиться невероятного роста
мышечной массы, эффективного расщепления жира и мышечного тонуса. За счет чего происходит
резкое уменьшение жировых отложений и рост мышечных волокон вашего тела.
Ускорьте
MITRIC OXIDE EATtiURMIMD HVFERWJ
ANADROX
Почувствуйте
PUMP
Испытайте самое интенсивное
энергетическое воздействие в вашей
жизни. Запатентованный и мощный
генератор оксида азота ANADROX,
NitroFolin™, производит невероятно
эффективное мышечное насыщение,
накачку и усиление кровообращения. В
ANADROX также использована
удивительная новая Технология
Антигена PDE-5, которая продолжает
процесс накачки в течение 8 часов
после ваших тренировок.
КАЧАЙ&Сжши
С ANADROX!
ГОЛОГРАММА КАЧЕСТВА
ОТ БРЕНДА МНР И КОМПАНИИ TSP
MAXIMUM HUMAN PERFORMANCE
Добиться более быстрого сжигания
жира в брюшном прессе быстрее, чем
когда-либо прежде. Генератор окиси
азота ANADROX работает как
катализатор сжигания жира, заполняя
ваши вены и внедряя жиросжигающий
комплекс ANADROX, Thermo-Z7™.
Содержащий запатентованные
термогенные жиросжигающие
компоненты 7-Keto®, Advantra Z® и
другие наиболее эффективные
жиросжигатели из ныне
существующих, Thermo-Z7™ дает вам
такие объемы, какие вы видите в
журналах.
Эксклюзивный дилер МНР на территории России компания "Технологии Спортивного Питания"
Оптовый отдел: тел.: (495) 781-5368, 938-1697, ф.: (495) 781-5369, www.tspfitness.ru,www.maxperfomance.ru
Розничный отдел: тел.: (495) 410-2120, 410-2130, www.tsp-shop.ru
Подъемы на блоке
в наклоне
>> Данное упражнение более
эффективно, чем подъемы гантели
в наклоне, поскольку блок позволяет
сильно растянуть задний пучок на
старте. По этой причине сокращение
заднего пучка получается более
глубоким и полным. Итак, возьмитесь
за D-рукоять блока обратным хватом
и примите положение наклона.
Другую руку уприте в пояс. Ноги
поставьте на ширину плеч. Рабочий
локоть чуть согните.
>> По широкой дуговой траектории
медленно отведите рабочую руку
в сторону, как можно выше. Высота
подъема руки всецело определяет
степень сокращения заднего пучка.
>> Многие непроизвольно тянут
рукоять в сторону и назад. Это
облегчает движение, включая в него
мышцы верха спины. Ну а вам нужна
строгая изоляция заднего пучка.
Отводите руку точно в сторону.
ПРИМЕЧАНИЯ I Встаньте дальше
от блока, чтобы трос натянулся
и позволил сильнее растянуть рабочий
задний пучок.
Обратные
разведения
>> Это упражнение делается
в тренажере для грудных мышц. Вот
только сесть нужно наоборот — лицом
к спинке. Предварительно приведите
рукояти к центральной стойке.
>> Прочно возьмитесь за рукояти
нейтральным хватом, мощно
вдохните и медленно отведите руки
назад. Как можно дальше!
>> Чтобы зафиксировать корпус,
сильнее прижмите грудь к спинке
скамьи.
ПРИМЕЧАНИЯ I Многие
тренажеры оснащаются комбиниро-
ванными рукоятями, которые
позволяют менять хват с нейтрального
на горизонтальный прямой.
Периодически меняйте виды хвата.
44 MUSCLE & FITNEJ
1У25, 2008
НОВАЯ ТЕХНОЛОГИЯ
ГЛЮТАМИНА!
Революционное изобретение
MAXIMUM HUMAN PERFORMANCE
Эксклюзивная технология Микро-Высвобождения
дает на 300% больше усвоения!
Эксклюзивная формула Glutamine-SR с технологией
Микро-Высвобождения дает вам возможность усваивать
L-Глютамин на 100%, не имея себе равных! Вы получаете
максимальный анаболический/ антикатаболический эффект и
оптимизацию процессов мышечного роста и восстановления.
Эксклюзивная патентованная технология Микро-
Высвобождения, использованная в Glutamine-SR, создана для
защиты Глютамина от разрушения в пищеварительной системе,
полного всасывания и 100% доставке его в мышечную ткань.
Питает мышечную ткань
в течение 12 часов после приема!
Технология Микро-Высвобождения также повышает
биодоступность и утилизацию Глютамина путем
контролируемого высвобождения в кровь в течение 12 часов.
Постоянно поступающий в кровь Глютамин насытит ваш
организм материалом для роста мышечной ткани и
предотвращения катаболизма. Технология Микро-
Высвобождения в течении 12 часов, использованная в
Glutamine-SR, стала новым золотым стандартом для всех
глютаминовых добавок и сделала Glutamine-SR от МНР самым
эффективным и мощным Глютамином в мире!
Продвинутый Glutamine-SR
Усвоение на 100%
- 60% мышечной ткани состоит из глютамина.
Серьезные физические нагрузки истощают запасы
Глютамина быстрее, чем могут быть восполнены.
- 70% обычного Глютамина, который вы потребляете,
утилизируют желудок и кишечник, и только 30%
поступает в мышцы.
- 90% принятого Глютамина усваивается за 1 час,
оставляя вас в состоянии катаболизма (распада
мышечных тканей).
Основываясь на этих фактах, обычный глютамин,
который вы принимаете сейчас, не способен
обеспечить мышцам достаточно строительного
материала для роста, развития и улучшения
восстановления.
Когда обычный глютамин уже прекращает свое
действие, Glutamine-SR продолжает питать
мышечную ткань в течение 12 часов!
GLUTAMINE-^
-любой другой глютамин
бесполезный порошок!
Эксклюзивный дилер МНР
на территории России компания
"Технологии Спортивного Питания
Оптовый отдел:
тел.: (495) 781-5368, 938-1697,
ф.: (495) 781-5369,
www.tspfitness.ru,
www.maxperfomance.ru
Розничный отдел:
тел.: (495) 410-2120, 410-2130,
www.tsp-shop.ru
ГОЛОГРАММА
КАЧЕСТВА
ОТ БРЕНДА МНР
И КОМПАНИИ TSP
4U1EE РЕШЕНИЕ
Дельтовидные
красота
1) Начните тренировку
с тяжелого базового движения.
Выбора тут нет. Речь может
идти только о жиме штанги сидя
(с груди или из-за головы).
Культуристы элитного уровня
добавляют к первому второе
базовое движение. Обычно
это жим гантелей сидя или жим
Арнольда.
2) Тренировка дельт должна
включать изолирующие движения
и сила!
для каждого из трех пучков.
Любой вид жимов заставляет
тяжело работать, помимо среднего,
еще и задний пучок. В итоге
он получает что-то вроде глубокой
разминки. Этим стоит
воспользоваться и поставить
вторым номером упражнение
для заднего пучка. Такой порядок
упражнений будет полезен еще
и по другой причине.
У большинства любителей задний
пучок недоразвит. Два упражнения
подряд в самом начале тренировки
обеспечат ему приоритетное
развитие.
3) Далее делайте упражнения
для других пучков, всякий раз
меняя их очередность. Такая
ротация упражнений обязательна.
4) В конце тренировки стоит
выполнить еще одно упражнение
для задних пучков, но уже
в режиме пампинга.
ДАННЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕИЙ НАГРУЖАЕТ ВСЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.
ПРИ ЭТОМ ПРИОРИТЕТНУЮ НАГРУЗКУ ПОЛУЧАЮТ ЗАДНИЕ ПУЧКИ, ОТСТАЮЩИЕ
У ПОДАВЛЯЮЩЕГО БОЛЬШИНСТВА ЛЮБИТЕЛЕЙ.
УПРАЖНЕНИЯ/ЗОНА
Жим из-за головы /Средние пучки
Подъемы на блоке в наклоне/Задние пучки
Подъемы перед собой на блоке/Передние пучки
Подъемы в стороны сидя/Средние дельты
Обратные разведения/Задние пучки
СЕТЫ
3
3
3
3
ПОВТ.
10, 10, 8, 6
10
10
10
12, 12, 15
46 MUSCLE & FITNESS IU2S, 2008
ЦЕНТРАЛЬНЫЙ ОФИС:
МАГАЗИН:
125414 г. Москва, ул. Петрозаводская д. 8 м. «Речной Вокзал». Тел: (495) 969-21-87,451-94-09,455-00-06
|a|i --lU.d sport@orc.ru www.v-sport.ru
Москва ТК «Зенит»: м. «Сокольники», Сокольническая площадь д. 9, корп. 1. Тел: (495) 269-73-32,651-09-16
ПРЕДСТАВИТЕЛЬСТВА
Альянс-Спорт Москва
Астрахань
Белгород
Волгоград
Владимир
Дагестан
Екатеринбург
Иваново
(495) 613-83-85
(8512) 74-04-84
(4722) 33-68-77
(903)317-91-62
(4922)370-730
(8723) 10-41-09
(343)219-41-50
(903) 878-21-31
Калининград
Казань
Комсомольск-на-Амуре
Кемерово
Краснодар
Н. Новгород
Пермь
(40159) 3-23-14
(8432) 40-71-90
(4217)591-130
(3842) 59-75-04
(861) 268-03-53
(8312) 51-99-44
(3422) 18-23-23
Пенза
Самара
С.-Петербург
Сыктывкар
Тюмень
Уфа
Челябинск
(8412) 32-54-31
(846) 270-37-55
(812) 937-30-05
(8212) 26-27-26
(3452) 47-23-40
(3472) 93-17-93
(3512) 78-84-12
Группа Компаний «Интер Атлетика»:
Украина, г. Киев (пгт. Буча), ул. Артема, 17/24, тел/факс: +38 (044) 462-2-462,692-0033. Украина, г. Киев, ул. Мельникова, 48, тел/факс: +38 (044) 483-1367Л83-2451.
Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без
вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое
упражнение будет лучше других растить массу?
Точно! Смело выбирай становую!
БИЛЛ ГЕЙГЕР I ФОТО БЛЕЙНА ЛИТТЛА
Когда культуристов - профессионалов про-
сят назвать самое эффективное упражнение, то все как один
называют «чужое» двйжеЛе из арсенала пауэрлифтеров: ста-
новая тяга. Если пойти дальше, то к становой прибавятся при-
седания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется коро-
левой праздника Замечено, что это упражнение растит не
только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в
целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман
и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют заме-
ну. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим
штанги лежа — жимом гантелей. Вот только становую подме-
нить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одно-
временно качало ноги и спину — главные мышечные группы
человеческого тела, причем, в равной степени эффективно.
Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых ру-
ках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому,
что становая тяга — это, и вправду, чужое для нас, культури-
стов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что ро-
дились в нашем спорте заново...
MUSCLE & FITNESS 49
СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ
Становую тягу нужно выполнять по
правилам. Это сделает упражнение
по-настоящему эффективным
и убережет от травм.
Разминка. Начните с серьезной
разминки на кардио-тренажерах
в течение 10 минут. Затем сделайте
несколько простых упражнений
для «разогрева» основных рабочих
суставов, голеностопного, коленного
и тазобедренного. Повышайте веса
постепенно, сделав не менее
5 разминочных сетов. Атлеты
с большим стажем тренинга могут
ограничить такую разминку 3 сетами.
Силовой пояс. Ногда вы делаете
становую в режиме 6-8 повторов,
тяжелоатлетический пояс одевать
БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ
МЫШЦЫ
разгибают тазобедренные
суставы в момент подъема
из приседа
АНАТОМИЯ* Т^ГиП
"К
БИЦЕПСЫ БЕДЕР
разгибают коленные
подняться из приседа
не нужно. Вопреки расхожему
мнению, пояс не страхует
от травмы, а только облегчает
работу мышц поясницы, снимая
с них часть нагрузки. Точнее,
он перераспределяет нагрузку,
перекладывая ее на пресс. Такое
нарушение баланса только вредит.
Мышцы поясницы и пресса должны
естественно разделить между собой
вес штанги. В процессе выполнения
становой координация между ними
растет. В итоге вы получаете
мощный мышечный корсет талии.
Сила кисти Первые разминочные
сеты утомят ваши кисти, так что
штангу критического веса вы,
возможно, не удержите. Тем
не менее, надо пытаться. Попробуйте
покрыть ладони мелом. И только
в том случае, сели это не помогло,
одевайте гимнастические ремни.
Штанга. Всегда одевайте
на концы грифа замки! Один
из крайних блинов вполне может
«отъехать» от своих собратьев
на пару сантиметров. Согласно
закону рычага это будет означать
увеличение веса на одном конце
грифа, т.е. рисн травмы.
Руководств Чтобы освоить
правильную технику становой,
возьмите в учителя опытного
инструктора. Взгляд со стороны
всегда полезнее бумажных
инструкций.
БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ
МЫШЦЫ
помогают широчайшим
мышцам стабилизировать
позицию рук во время
подъема
ШИРОЧАЙШИЕ
МЫШЦЫ
стабилизируют положение
рук, совершая приведение
их к телу в конечной точке
подъема
ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ
мышцы
помогают бицепсам бедер
распрямить коленные суставы
ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ
помогает стабилизации
головы и плечевого пояса
СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ
Помогает стабилизации
плечевого пояса, участвует
во вращении лопаток
РОМБОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
Ассистируют трапециям
в стабилизации плечевого
пояса, участвуют
во вращении лопаток
“ТТ“Т
МЫШЦЫ-ВЫПРЯМИТЕЛИ
ПОЗВОНОЧНИКА
распрямляют туловище
в конечной фазе подъема
ЛАТЕРАЛЬНЫЕ
ШИРОКИЕ МЫШЦЫ
ассистируют разгибанию
коленных суставов
ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ
МЫШЦЫ
помогают бицепсам бедер
распрямить коленные суставы
Становая тяга никогда не была в по-
чете у любителей. Слишком уж это
сложное и травмоопасное упражнение.
К тому же становая действует, в основ-
ном, на ноги и спину, ну а приоритетом
любителей всегда были бицепсы и грудь.
И никто ведь не объяснит ребятам, что
без сильных спины и ног больших би-
цепсов не бывает. В самом деле, смеш-
ными упражнениями, вроде подъемов в
тренажере, бицепс не накачать. Нужна
тяжелая база вроде подъемов на бицепс
стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, ко-
гда у ног и спины нет силы?
В самой середине амплитуды штанга
максимально далеко удаляется от центра
тяжести тела. Короче, тут как с краном, у
которого на конце стрелы весит тяжелый
груз. Этот груз давно бы опрокинул кран,
да противовес у основания крана не дает.
Если у тебя толстенные раскачанные но-
ги и на спине мощный пласт мышц, зна-
чит, ты обзавелся достойным противове-
сом. Тебя не опрокинет и штанга под
70 кг. Но если фундаментальной массы
ты не набрал, так сказать, не построил
основания, то и 30 кг тебе не удержать.
Причем, наивным новичкам мерещится,
будто силы бицепсам не хватает, а на са-
L мом деле они просто не могут сохра-
нить равновесия. Согласитесь, совсем
другое дело, когда ноги и корпус —
это мощная устойчивая колонна.
ЧВИВ В этом случае не только бицепсы
Л качать легко, но и три-
цепсы, и дельты. Ведь
большинство упраж-
пений приходится де-
'; лать в положении стоя.
ШЮШ Что же касается положения
ИЯГ сидя, то и тут мощные ноги и силь-
ная спина — козырь. Потому что луч-
г ше будет стабилизация тела. Если кто-
то думает, будто синоним «стабилиза-
ции» — слово «неподвижность», то оши-
бается. Не в одной неподвижности дело.
Главное в том, что раскачанная спина
становится прочной опорой плечевому
• поясу, правильнее, плечевым суставам.
Потому и мышцы, «завязанные» на эти
суставы, могут проявить более чистое и
мощное усилие. У ног та же самая функ-
ция. Ими упираются в пол, чтобы не ело-
зить на скамье сидя и лежа. В этом смыс-
ле без могучей спины и таких же ног не
будет и чемпионских грудных. Жим ле-
жа, как никакое другое упражнение, тре-
бует жесткой стабилизации плечевого
пояса и всего тела на скамье. Да и в зако-
MUSCLE & FITNESS 51
СТАНОВАЯ:
ДЕЛАИ ВЕРНО!
Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять
правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих
мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит
ей проявить наиболее мощное сократительное усилие.
ТЕХНИКА ПОДРОБНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ИЦ ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ обхватываете его сверху пальцами
М Поставьте ступни чуть уже ладони, точнее, плотно обжимаете. I
плеч. Носки можно немного Образуется своего рода «замок», I
развернуть наружу. Если вы который заменяет пауэрлифтерам I
из благих соображений расставите кистевые ремни. Аналогичную
ступни шире (мол, чтобы упрочить технику применяют и для обратного I
стойку), то тем самым лишь хвата.
навредите себе. Подъем из приседа Ч| ПРЯМАЯ СПИНА
делается силой квадрицепсов. Эти Перед началом тяги глубоко I
мышцы проявляют максимальное вдохните и расправьте
усилие в том случае, когда ступни плечи. Это поможет вам держать
стоят близко. Поставить их совсем спину прямой. Почему нельзя
плотно у вас не получится, иначе круглить спину при выполнении
пострадает равновесие. Стойна становой? Дело в том, что :
уже плеч - это компромисс между позвоночник представляет собой 1
устойчивостью и «выгодной» цепь из цилиндрических позвонков. 1
позицией ступней. Дальше вам Когда он изгибается, цилиндры
нужно близко подкатить н себе сближают свои края. Большой беды 1
штангу. Гриф должен находиться в этом нет, однано когда у вас
над подъемами ступней и почти в руках '100-килограммовая штанга, 1
касаться ваших лодыжек. нрая позвонков упираются друг
*Ч| ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА в друга с огромной силой и потому 1
Перед стартом вам нужно трескаются, крошатся и даже могут 1
опуститься в позицию выдавить наружу межпозвоночную 1
глубокого приседа, когда коленные «прокладку» - хрящевой диск.
суставы согнуты под углом Чтобы этого не случилось, держите 1
45 градусов. Грудь следует спину абсолютно прямой, тогда
наполнить глубоким вдохом, и позвонки выстроятся
плечи развернуть. Пресс должен в безопасную прямую линию.
быть напряжен статически. КОНЦЕНТРАЦИЯ
PV ХВАТ Становая тяга требует
С *ват должен быть предельной
исключительно сосредоточенности. Нан-никан,
симметричным относительно центра упражнение имеет сложную технику. 1
грифа. Браться за гриф нужно Соблюдение технических правил
хватом на ширине плеч, никак гарантирует высокий силовой
не уже. В противном случае результат, отступление от них
при подъеме из приседа ваши руки угрожает травмой. Предельно
станут помехой ногам и наоборот. концентрируйтесь в каждом
Что касается вида хвата, то вам повторе. Ни в коем случае
следует применить разнохват. не играйте на публику! Вы будете
Это означает, что одна руна берется думать о реакции окружающих
за гриф прямым хватом, другая - и напрочь забудете про технику.
обратным. Разнохват усиливает Все может закончится трагедией.
мощь мышечного усилия тела. ГОЛОВА
□дна руна у вас сильнее, чем Держите голову «в линию»
другая. Тан вот, сильная рука с позвоночником.
должна брать гриф обратным Это поможет удержать спину
хватом. Можно попробовать прямой. Если упереть подбородок
и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь в грудь, трапеции растянутся.
за гриф прямым хватом, заводите Они потеряют силу и не смогут
большой палец под гриф, а потом стабилизировать плечевой пояс.
52 MUSCLE & FITNESS №5,2008
СТАНОВАЯ:
ШАГ ЗА ШАГОМ
1 ВДОХ_________
Прямо перед началом подъема
штанги сделайте глубокий вдох.
Реберный каркас грудной клетки
расправится, обретет жесткость
и станет надежной опорой
позвоночнику. Прочность скелета
гарантирует максимальную
мощность сокращения мускулатуры.
2 ГРИФ
На старте и в течение всего
движения нужно держать гриф
нак можно ближе к телу.
Другими словами, ваша штанга
должна, фактически, скользить
по вашим голеням и далее по
бедрам. Это будет означать, что
штанга перемещается
максимально близко к центру
тяжести тела. Такая траектория
наиболее «выгодна» нашей
мускулатуре.
3 СТАРТ
Это самая сложная фаза упражнения.
Вот типичные ошибки: 1) Атлет
начинает движение «спиной». Сначала
он делает рывон назад корпусом,
а уж потом начинает распрямлять
ноги: В] Атлет сначала делает
рывновое движение тазом, а уж лотом
берется распрямлять корпус. Нан
правильно? Вообразите, что нто-то
взял вас за голову и плавно потянул
кверху. Это движение приведет
к одновременному разгибанию
тазобедренных, коленных и
голеностопных суставов. Вы поняли?
Движение вверх голова и таз начинают
одновременно! При этом одновременно
распрямляются все суставы ног,
включая тазобедренные!
4 УТРАТА ФОРМЫ
Как только вы почувствовали
нарушение техники, сразу же
опускайте штангу обратно на
пол. К примеру, голова и таз
пошли вверх, а колени отстают
- квадрицепсы устали и не
дают мощного разгибающего
усилия. Не пытайтесь ничего
поправить. Бросайте штангу!
Бойтесь «кривой» техники как
огня! Вы можете получить
травму, от которой не
излечитесь до конца жизни!
8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ
Стойте прямо, однано колени не распрямляйте
«в замок». Держите их чуть согнутыми. Ни в ноем
случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь
Опять же тазобедренные,
10 ПУТЬ домой
6 ТЕМП
11 СТУПНИ
Поднимайте штангу в вертикальной
нарушится. Ногда доберетесь
Это принципиально
и «ослабит» многие рабочие мышцы.
5 СНОВА СПИНА
12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ
травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми
спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха.
увлекла вас за собой своим
весом. Техника опускания
Нельзя допустить, чтобы
на обратном пути вы пассивно
Разучивать движение нужно с легким
весом. Когда вы доведете правильную
технику становой до автоматизма,
начинайте прибавлять вес. При этом
нужен контроль со стороны. Мышцы
развиты неравномерно, так что новый
точностью копировать ее
подъем, но только в обратном
порядке. Изо всех сил
со штангой, сильно ссутулившись.
Не думая о правильной технике,
он опускает штангу с круглой спиной
Последствия вам уже известны.
От этого зависит ваше здоровье!
Многие атлеты, подняв штангу выше
колен, психологически расслабляются
и забывают о спине. Она теряет
тонус, и прямой атлет замирает
правильность исходного положения
и начинайте новый повтор.
сгибаться одновременно.
Если какой-то из суставов
Верните штангу на пол, но рук с
грифа не снимайте. Перепроверьте
нах физики дело. Если сам весишь мень-
ше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе
никогда не покорятся. Ну а какие мыш-
цы аккумулируют в себе большую часть
массы тела? Верно! Ноги и спина!
Становая тяга — это как раз то уни-
кальное упражнение, которое одним
махом качает и ноги, и спину. Других
таких упражнение на свете нет. Так
что, становая прямиком ведет культу-
риста к главной цели — большой массе
фундаментальных мышечных групп.
Когда становую тягу взялись изучать
ученые, то здорово удивились. Прибав-
ка общей массы тела под действием
этого упражнения никак не укладывал-
ся в закон простого сложения роста
двух мышечных групп. Исследования
показали, что становая вызывает бес-
прецедентно большой выброс гормо-
нов-анаболиков — тестостерона и гор-
мона роста. Похоже, это и есть главное
чудо уникального упражнения. Выхо-
дит, становая растит не только спину и
ноги, но и всю мускулатуру целиком!
НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ
Правды ради нужно уточнить, что стано-
вая тяга нагружает не только ноги и спи-
ну. Если описывать ее в терминах кине-
зиологии, то выйдет, что культурист, вы-
полняя становую, одновременно делает
сразу 8 упражнений! Вот список: жим
ногами, разгибания спины, сгибания
ног, скручивания для пресса, сгибания в
запястьях, подъемы на носки, тяга книзу
прямыми руками и шраги!
Становая кажется более трудным
упражнением, чем приседания и жим
лежа. И вовсе не потому, что нагружа-
ет исполинский массив мышц. По мне-
нию ученых, дело совсем в другом. Ког-
да вы жмете штангу с груди или подни-
маетесь из глубокого приседа, грудные
и квадрицепсы предварительно растя-
гиваются. Согласно законам физиоло-
гии такая растяжка на старте помогает
мышцам сильнее сократиться. Что же
касается становой тяги, то предвари-
тельное растяжение рабочих мышц тут
невозможно. Физиология уже не помо-
гает, и вы поднимаете штангу только
силой своего характера!
ЧТО НАМ МЕШАЕТ
Самым сложным упражнением сило-
вики считают приседы. Как-никак,
ногам здесь ничто не помогает. В ста-
новой ногам помогает спина. Значит,
54 MUSCLE & FITNESS №5,2008
СТАНОВАЯ:
ВАРИАНТЫ
ПЕРЕД ВАМИ ПЯТЬ АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ВАРИАНТОВ СТАНОВОЙ ТЯГИ
СТАНОВАЯ ТЯГА:
ВАРИАНТ
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ
Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра
и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь
работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах!
ДЕЛАИ ПРАВИЛЬНО! I Тут не нужно садиться в глубокий присед.
Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад
и одновременного сгибания корпуса. Итан, мощно вдохните И медленно
наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере
сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется
на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение.
Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох.
ПРИМЕЧАНИЯ I Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина
начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы
попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка
покинет мышцы задней поверхности бедер.
упражнение проще. Для культури-
стов все наоборот. Становая тяга в от-
личие от приседаний требует согласо-
ванной мышечной координации. А
вот ей-то культуристы и не обучены.
Большинство упражнений в бодибил-
динге нацелено на одну мышцу или
мышечную группу. Никакой коорди-
нации не требуется по определению.
Это и подводит. Освоение становой
тяги делается для культуристов вдвой-
не трудным делом.
Выдающийся пауэрлифтер-рекордс-
мен с научной степенью Давид Санд-
лер сегодня преподает физическую
культуру в одном из крупных амери-
канских университетов. Он говорит,
что труднее всего обучить становой
студентов, которые уже имеют за спи-
ной опыт накачки: «Многие вообще не
имеют навыков координации. Они
разгибают ноги, поднимаясь из присе-
да, но при этом оставляют корпус на-
клонным. Полностью выпрямив ноги,
они берутся разгибать туловище. Меж-
ду тем, то и другое движение нужно
делать одновременно. Другая распро-
страненная ошибка — это разная ско-
рость разгибания суставов. Ученик
Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная
штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники
и в нровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих
недостатков. К тому же она незаменима для тех, кто в прошлом
травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину.
Рама нуда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить
звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости
техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног.
ДЕПАЙ ПРАВИЛЬНО! I Рама сама настраивает на верную технику.
Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает
идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись
о прямой спине.
ПРИМЕЧАНИЯ I Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины
по 15, а то и по 10 нг. Это позволит вам ниже опуститься в присед.
СТАНОВАЯ С УПОРОВ (БЕЗ ФОТО)
Этот вид становой выполняется в
силовой раме с упоров. Повторения
получаются частичными, поскольку
охватывают только верхнюю треть
или половину движения. (Упоры
устанавливают чуть ниже середины
бедер или на высоте коленей.)
Такой вариант не требует подъема
из приседа и включает только
завершающую фазу, когда атлет
тянет штангу силой спины.
Поскольку амплитуда ограничена,
рабочий вес возрастает
многократно. В итоге мощь мышц
корпуса стремительно растет.
ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! I Поскольку
целью упражнения является
максимальный силовой результат,
тут применяется только разнохват.
Вес огромен, а потому не забывайте
про спину - держите ее прямой.
Не вздумайте отклонять корпус
назад в верхней позиции!
ПРИМЕЧАНИЯ I Заставьте
упражнение работать и на ваши
ноги. В верхней точке прочувствуйте
мощнейшее статической
сокращение ягодиц и бицепсов
бедер. Попытайтесь сократить
мышцы еще сильнее!
MUSCLE & FITNESS 55
вариант СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО
Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней
поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. Н тому же тяга сумо
заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные
и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки!
Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы.
ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! I Ноги нужно развести на угол 30-40 градусов и сесть в присед.
За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой,
распрямитесь.
ПРИМЕЧАНИЯ I Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой
сумо. Эффект почти тот же.
слишком быстро распрямляется в та-
зобедренных суставах, но медленно
разгибает коленные суставы. Я не ус-
таю повторять, что разгибание всех су-
ставов, тазобедренного, коленного и
голеностопного, должны происходить
синхронно в одинаковом темпе. Од-
новременное распрямление суставов
означает, что мышцы-разгибатели ног
тоже действуют согласованно. В итоге
одномоментное сокращение разных
56 MUSCLE & FITNESS №5,2008
мышц сливается в одно мощное уси-
лие. Если мышцы сокращаются враз-
нобой, то суммарное усилие, понятно,
становится меньше. Это как с перетя-
гиванием каната. Чтобы победить, все
члены команды должны рвануть канат
одновременно. То же самое с одновре-
менным распрямлением ног и выпря-
млением спины. Сократительный им-
пульс самых сильных мышц тела дол-
жен суммироваться. В итоге общее
усилив, приложенное к штанге, стано-
вится неимоверно большим. Потому
так велики рекорды в становой тяге».
Сандлер советует культуристам ра-
зучивать становую точно так же, как в
балете заучивают сложные па, т.е. ме-
тодом бесконечных повторений. И
лишь после того, как правильная техни-
ка станет автоматическим навыком,
можно начинать прибавлять веса. При-
чем, делать это нужно разумно. Если
’WWW
Этот вид тяги рассчитан
на прицельное развитие мышц
задней поверхности бедер и ягодиц.
Поскольку ноги прямые,
квадрицепсы, практически,
бездействуют. Вы тянете штангу
кверху силой мышц спины, и
одновременно им мощно ассистируют
мышцы задней поверхности ног.
ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! I Начинайте
тягу, удерживая гриф штанги
у середины голеней. Помните,
чем глубже наклон, тем сильнее
вам придется скруглить спину. Даже
не пытайтесь сделать упражнение
с пола. Некоторые атлеты кладут
штангу перед собой на торцевую
часть гимнастической скамьи. После
каждого повтора они возвращают
штангу на скамью и переводят дух.
Штангу не нужно держать на весу
и это, мол, позволяет прибавить вес.
Однако рекорды здесь ниному
не нужны. Чем больше весит штанга
в данном виде становой, тем выше
рисн травмы, только и всего.
ПРИМЕЧАНИЯ I Упражнение требует
особой осторожности. При первых
признаках дискомфорта бросайте
штангу на пол.
СТАНОВАЯ НА
ПРЯМЫХ НОГАХ
приходится круглить
спину (риск травмы
позвоночника)
и вдобавок штанга
находится далеко
от тела (риск травмы
поясницы)
••• £>/? «///’у X
СТАНОВАЯ ТЯГА:
ВАРИАНТ
Здесь нельзя
злоупотреблять
весом! Вам поневоле
штанга перегружена, атлет теряет кон-
троль над техникой.
БЕЗ ВАРИАНТОВ!
Если у вас была травма поясницы, ста-
новую тягу делать нельзя. И ни один из
вариантов становой не станет исключе-
нием. Любая становая тяга перегружает
поясницу. К этому следует прислушать-
ся всем новичкам. Не стоит с первого
дня тренинга хвататься за становую. У
большинства начинающих слабая пояс-
ница. Сначала укрепите ее гиперэкс-
тензиями и наклонами туловища, а уж
потом посягайте на становую тягу.
Все варианты упражнения требуют
выполнения основополагающих усло-
вий. Первое: прямая спина. Второе:
штангу нужно «прокатить» по собст-
венным ногам. Чем ближе штанга к те-
лу, тем меньше риск травм. Скольже-
ние грифа вдоль голеней болезненно.
Сандлер советует поступить, как пауэр-
лифтеры. Наденьте высокие шерстя-
ные носки или перебинтуйте голени и
колени.
Становая — лучшее средство для на-
качки общей массы тела. Упражнение
входит в тренировочные программы
всех без исключения профессионалов.
Вы делаете становую? Ответ на этот во-
прос служит верным показателем ва-
шей мотивации. Если да, то вы в нашем
спорте человек не случайный. Если же
нет, то вы, возможно, просто не пони-
мали значения этого упражнения. Ну а
теперь, когда вопрос ясен, идите делать
становую. Прямо сейчас! m&f
57
MUSCLE & FITNESS
ИЛЬНЕЕ!
ФОТО БЛЭЙК ЛИТТЛ АВТОР ИЛЛЮСТРАЦИИ ДЖО ЗЕФФ
Если 20 век прошел под знаком
многосетовой системы тренинга, изобретенной великим Джо
Уайдером, то 21 век наверняка станет триумфом циклическо-
' '' wBL" го тРенинга- Сочетание в одной тренировочной програм-
ме периодов жесткой силовой нагрузки и классических
многоповторных тренировок дает ошеломительный
. рост массы, о котором атлеты эпохи Арнольда не
F . ’ смели и мечтать. В частности, Ронни Колеман объяс-
( wp няет свой неожиданный взлет из аутсайдеров на вер-
шину «Олимпии» исключительно переходом на цикличе-
скую схему тренинга. Циклически тренируется и ны-
> нешний победитель «Олимпии» Джей Катлер!
Впрочем, в наши дни вы не отыщите ни одного
профи, который бы тренировался по старинке!
Сегодня мы публикуем для вас уникальную си-
JP ловую систему, которая гарантирует повыше-
ние силы основных мышечных групп на 25%!
В сочетании с «классикой» она принесет вам фе-
номенальный рост массы!
Экзамен на СИЛУ
Перед началом силовой программы в пятницу и субботу проведите тестовые тренировки, которые установят силу ваших мышеч-
ных групп для 5 повторов. Те же самые тестовые тренировки вам предстоит повторить в пятницу и субботу в 4 и 8 недели си-
лового цикла. После 2-3 разминочных сетов с возрастающими весами выполните сет из 5 повторов с рекордным весом. Если
«угадать» максимально возможный вес с первой попытки не удалось, сразу же обрывайте сет и дайте себе отдохнуть 4-5 ми-
нут. Затем внесите в вес коррективы и повторите попытку. Помните, что каждая пробная попытка отнимает у вас силы и мо-
жет понизить окончательный результат. Так что не затягивайте неудачный сет и обрывайте его уже после 2 повтора. Пары по-
второв'вполне достаточно, чтобы понять, какой вес у вас в руках - чрезмерный или слишком легкий. К примеру, если вы сде-
лали два повтора жима лежа, и поняли, что вес штанги мал, тотчас же возвращайте штангу на стойки. Прибавьте вес, отдох-
ните 4-5 минут и принимайтесь за новую попытку.
НЕДЕЛИ 0 + 4 + 8 ПЯТНИЦА НЕДЕЛИ 0 + 4+8 СУББОТА
МЫШЦЫ УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ/ПОВТ.1 ОТДЫХ мышцы УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ/ПОВТ.1 ОТДЫХ
Грудь Ноги Бицепс Трицепс Пред- плечья Жим лежа Приседания Подъемы стоя Узний жим лежа Сгибания в запястьях 1/5 1/5 1/5 1/5 1/5 4-5 мин. Дельты 4-5 мин. 4-5 мин. Спина 4-5 мин. Икры 4-5 мин. Трапеции ' Жим штанги сидя Тяга в наклоне Жим носками в тренажере Шраги , 1/5 1/5 1/5 1/5 4-5 мин. 4-5 мин. 4-5 мин. 4-5 мин.
1 Не считая разминочные сеты и неудачные попытки
62 MUSCLE & FITNESS №5.2008
iwi
ll Hili’
жим
ДОБАВЬ СЕБЕ СИЛЫ ДОБАВКАМИ!
Пищевые добавки растят силу! Провере!
См. практические рекомендации на стр.
» Жмите штангу только с груди!
Беритесь за гриф широким хватом,
чтобы до минимума понизить
помощь трицепсов.
ВНИМАНИЕ: ПИТАНИЕ!
Сила - это результат комбинации из тренинга и правиль-
ного питания. См. готовый диетический план на стр. 78
Каждый из нас хочет стать сильнее.
Однако многие новички не знают важ-
ной истины: многоповторный тренинг
силы не дает. Он растит вашу силовую
выносливость. Сначала вы делаете в се-
те 8 повторов. Через пару недель вы
способны накинуть лишний повтор,
потом еще один. Согласно методике
бодибилдинга, вам следует увеличить
вес отягощения на 2,5 кг, вернуться к
прежним 8 повторениям и снова ввя-
заться в борьбу за расширение диапазо-
на повторов. В итоге мы, казалось бы,
имеем рост силы, ведь вес отягощения
вырос, однако такой рост не идет ни в
какое сравнение с результатом при-
цельного силового тренинга. Мы пред-
лагаем вам двухмесячную специализи-
рованную программу, которая повысит
вашу силу в основных базовых упраж-
нениях сразу на 25%!
ВПЕРЕД, ЗА СИЛОЙ!
Нет, вам не придется тренироваться,
как пауэрлифтеру, выполняя одни при-
седы и жим лежа. Программа охваты-
вает все мышечные группы и повысит
вашу силу во всех основополагающих
базовых упражнениях: жиме лежа
(грудные), тяге штанги в наклоне
(спина), жиме сидя с груди (дельты),
приседаниях (ноги), шрагах (трапе-
ции), подъемах на бицепс стоя (би-
цепс), жиме узким хватом (трицепс),
жиме носками в тренажере для жима
ногами (икры) и сгибаниях в запясть-
ях со штангой (предплечья).
По окончании силовой программы
вы вернетесь к традиционному много-
Силовой тренинг: ПЛАН
Тренировочные веса в первых сетах из 3-10 повторов прогрессивно увеличиваются. Такие сеты средней интенсивности жизнен-
но необходимы для роста силы! Они готовят мышцу н взрыву мощности в последующих «главных» сетах! Никогда не экономьте
силы на подготовительных сетах и не сокращайте их количество. В главных базовых упражнениях (идут первым номером) рабо-
чий вес высчитывается из показателя разового максимума (1РМ). (Разовый максимум в свою очередь вычисляется из показа-
теля 5-разового максимума. Формулу см. в тексте статьи.) Самый последний сет базового упражнения является «заминочным».
В дополнительных упражнениях силовое тестирование не нужно. Здесь берется тот вес, с которым вы способны дойти до «от-
каза» в 6-10 повторах.
СИЛОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
НЕДЕЛИ 1-2 + 5-6 ПОНЕДЕЛЬНИК
ГРУДЬ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим лежа 50% ИРМ 1/10 1-2 мин.
60% 1 РМ и/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% ИРМ* 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% 1 РМ * 4/4-5 2-3 мин.
60% 1 РМ И/до «отказа» 2 мин.
Наклонный жим гантелей (Недели 1-2) НОРМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
Разведения лежа (Недели 1-2) НОРМ 3/ПО 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
БИЦЕПС ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъемы стоя 50% 1 РМ 1/10 1-2 мин.
60% ИРМ 1/5 1-2 мин.
70% ИРМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% ИРМ* 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% ИРМ* 4/4-5 2-3 мин.
60% ИРМ 1/до «отказа» 2 мин.
Подъемы с гантелями сидя (Недели И-2) НОРМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
«Молот» с канатной (Недели 1-2) НОРМ 3/10 2 мин.
рукоятью (Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Сгибания в запястьях 50% ИРМ 1/10 1-2 мин.
60% ИРМ 1/5 1-2 мин.
70% ИРМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% ИРМ* 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% 1 РМ 4/4-5 2-3 мин.
60% ИРМ 1/до «отказа» 2 мин.
64 MUSCLE & FITNESS IU2S, 2008
-А | » Данное упражнение является лучшим
Для развития силы ног. Принципиальную
Роль играет позиция грифа: высокая или
низная. В зависимости от собственного
И типа сложения выберите то положение
грифа, которое упрощает стойку,
и позволяет вашим ногам проявить
наиболее мощное усилие.
НЕДЕЛИ 1-2 + 5-6 ВТОРНИК
ноги ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ отдых
Приседания 50% 1PM 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% 1РМ* 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% 1РМ 4/4-5 2-3 мин.
60% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Приседы со штангой (Недели 1-2) 10РМ 3/10 2 мин.
на груди (Недели 5-6] 6РМ 3/6 2 мин.
Разгибания ног (Недели 1-2) 10РМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
Сгибания ног (Недели 1-2) 10РМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
MUSCLE & FITNESS
НЕДЕЛИ 1-2 + 5-6 ВТОРНИК
ИКРЫ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим носками 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
в тренажере 60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% 1РМ" 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% 1РМ * 4/4-5 2-3 мин.
60% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
ТРИЦЕПС ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Узкий жим лежа 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% 1РМ* 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% 1 РМ ‘ 4/4-5 2-3 мин.
60% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Жим книзу (Недели 1-2) 10РМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
Разгибания (Недели 1-2) 10РМ 3/10 2 мин.
из-за головы (Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
НЕДЕЛИ 1-2 + 5-6 СРЕДА
ДЕЛЬТЫ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим сидя 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% 1РМ* 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% 1 РМ 4/4-5 2-3 мин.
60% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Жим гантелей сидя (Недели 1-2) 1ОРМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ _ 3/6 2 мин.
Подъемы в стороны (Недели 1-2) 10РМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
СПИНА ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Тяга в наклоне 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% 1РМА 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% 1 РМ * 4/4-5 2-3 мин.
60% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Широкая тяга к груди (Недели 1-2) 10РМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
Тяга гантели в упоре (Недели 1-2) 10РМ 3/10 2 мин.
(Недели 5-6) 6РМ 3/6 2 мин.
ТРАПЕЦИИ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Шраги 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 1-2) 80% 1РМ‘ 4/8-9 2-3 мин.
(Недели 5-6) 90% 1 РМ 4/4-5 2-3 мин.
60% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
* Вычислите свой разовый максимум по формуле, Используя показатель своего 5РМ. См. формулу и пример
вычислений в тексте статьи. Главное для вас - выполнить заданное число повторов в двух «основных» сетах.
Если вес не поддается или является слишком легким, проведите необходимую коррекцию.
66 MUSCLE & FITNESS №5,2008
повторному тренингу (8-12 повторе-
ний в сете) и немедленно получите зна-
чительную прибавку массы, поскольку
ваши рабочие веса будут намного боль-
ше прежнего.
В основе силовой программы лежит
проверенная методическая концепция
ступенчатого повышения рабочих весов
при одновременном снижении числа
повторений. В первую неделю вам
предстоит выполнять 8-9 повторений с
весом, равным 80% от вашего разового
максимума, а в последнюю неделю —
2-3 повтора с весом, составляющим
95% от 1РМ. Вдобавок программа
включает «взрывные» тренировки, ко-
гда вы жмете или тянете вес предельно
мощно и быстро. Они нацелены на раз-
витие т.н. «взрывной» силы, которая
является фундаментальным условием
абсолютной и относительной силы мус-
кулатуры. Проще говоря, чем быстрее
вы можете рвануть вес, тем вы сильнее
в любом силовом или гимнастическом
упражнении.
Поймите различие: тренинг силы ве-
дется строго по «весовому» плану. Это
означает, что вы должны применять
прогрессивно растущие рабочие веса,
которые высчитываются относительно
исходного норматива — вашей силы в
рекордном разовом повторении. Та-
ким образом, перед началом програм-
мы вам предстоит тестовая трениров-
ка. Она установит уровень силы основ-
ных мышечных групп, правда, с одной
оговоркой: вы будете делать не 1, а 5
критических повторений. Повторно
тестовую тренировку вам придется
провести в конце 4 недели тренинга.
Как-никак, ваша сила вырастет, и для
расчета тренировочных весов вам пона-
добится новый разовый ориентир. И
наконец, третью тестовую тренировку,
как вы догадываетесь, нужно будет
провести по окончании программы.
Это будет момент вашего триумфа!
Программа ГАРАНТИРУЕТ повыше-
ние силы в разовом повторе на 25%!
Представьте, раньше вы на раз жали
лежа 100 кг, а всего через 2 месяца
жмете 125 кг! Понятно, что и в много-
повторных сетах прибавка рабочего ве-
са тоже будет значительной!
Итак, вот вам три кита программы:
тяжелый силовой тренинг, «взрывные»
тренировки и тестовые экзамены на
силу в'диапазоне 5 повторений.
Ш ТЕСТ СИЛЫ Повторим, что
В устраивать проверку силы в
Ш течение программы вам при-
дется трижды: в ее начале, точно посе-
редине и по ее окончании. Между тем,
нет никакой нужды делать опаснейшие
разовые повторы, которые требуют
особой «амуниции» и многочисленной
команды страховщиков. Вам предстоит
установить рекорд в 5 повторах. Вес
отягощения будет ниже. Он не несет в
себе риска травмы, а подстраховать вас
сможет один человек — партнер или
инструктор клуба. Особой экипировки
тоже не требуется, разве что силовой
пояс и перчатки. Ну а теперь о главном.
Спортивная наука изобрела формулу,
которая позволяет перевести ваш 5-по-
вторный рекорд в рекордный разовый
результат. Причем, для мышц верхней
половины тела точность формулы со-
ставляет 99%, а для мышц ног — 97%.
Согласитесь, такого показателя точно-
сти вполне достаточно. А вот еще один
плюс пяти повторений: они растят мас-
MUSCLE & FITNESS 67
НЕДЕЛИ 3-4 + 7-8 ПОНЕДЕЛЬНИК
ГРУДЬ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим лежа 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1 РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1 РМ * 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 95% 1 РМ ‘ 4/2-3 2-3 мин.
70% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Наклонный жим штанги (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
Кроссоверы (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
68 MUSCLE & FITNESS И185, 20 08
НЕДЕЛИ 3-4 + 7-8 ПОНЕДЕЛЬНИК
БИЦЕПС ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъемы стоя 50% 1 РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1РМ* 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 95% 1 РМ * 4/2-3 2-3 мин.
70% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Подъемы на пюпитре (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
«Молот» (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Сгибания в запястьях 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1 РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1РМ* 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 95% 1 РМ 4/2-3 2-3 мин.
70% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
MUSCLE & FITNESS 69
су. Таким образом, тестовые трениров-
ки не станут пустой тратой сил. Что же
касается разовых повторов, то эффекта
роста массы они не имеют.
Стоит подчеркнуть, что точность ко-
нечного результата формулы в большей
степени зависит от вас. Ваш пятый по-
втор должен быть, действительно, пос-
ледним в сете. Что же касается шестого
повтора, то тут вам должны покорить-
ся не больше четверти амплитуды. Это
будет лишним подтверждением того,
что исходный вес выбран вами пра-
вильно.
Запишите результаты в свой трени-
ровочный дневник, и мы начнем вы-
числения.
» МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА:
(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = X х
0,454= 1РМ
Пример. Допустим, вы жмете ле-
жа в 5 повторах 100 кг. Применяем
формулу и получаем: (100 : 0,454) х
1,1307 + 0,6998 = 249,6 х 0,454 =
113 кг
» МЫШЦЫ НОГ:
(5РМ : 0,454) х 1,09703) + 14,2546 =
X х 0,454 = 1РМ
Пример. Допустим, вы делаете 5 по-
вторений приседаний с весом 125 кг.
Применяем формулу и получаем: (125 :
0,454) х 1,09703) + 14,2546 = 316,3 х
0,454 = 144 кг
НЕДЕЛИ 3-4 + 7-8 ВТОРНИК
НОГИ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Приседания 50% 1 РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1РМ* 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 85% 1РМ* 4/2-3 2-3 мин.
70% 1 РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Жим ногами (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
Разгибания ног (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
Румынская становая (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
ИКРЫ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим носками 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
в тренажере 60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1РМ* 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 95% 1РМ* 4/2-3 2-3 мин.
70% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
70 MUSCLE & FITNESS №5,2008
НЕДЕЛИ 3-4 + 7-8 ВТОРНИК
ТРИЦЕПС ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Узкий жим лежа 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1РМ* 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 85% 1РМ* 4/2-3 2-3 мин.
70% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Французский жим лежа (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4PM 3/4 2 мин.
Жим книзу (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
MUSCLE & FITNESS 71
Примечание: В конечном результате
числа после запятой нужно округлять в
пользу целого числа по правилам ариф-
метики.
В НА СИЛУ! Силу растят по
В своим правилам. В отличие
Я от бодибилдинга мышцу не
нужно мочалить большим числом сетов
и повторений. Так что объем силовой
тренировки будет для вас непривычно
низким. К тому же дольше придется
отдыхать между сетами. Вам нужно
полностью восстановить силы перед
выполнением очередного сета. Еще од-
но принципиальное отличие силового
тренинга — это более высокая частота
тренировок. В бодибилдинге мышцу
качают раз в неделю. Силовой тренинг
требует двух тренировок. Впрочем, са-
мое главное — это ступенчатое повы-
шение рабочих весов при одновремен-
ном снижении числа повторений. В
первые 2 недели вы делаете в сете 8-9
повторов с весом, который равен 80%
от вашего 1РМ. Причем, эти главные
сеты предваряются обязательными
«разминочными» сетами с весами
50%, 60% и 70% от 1РМ. Как устано-
вила наука, мышца не способна выло-
житься в полную силу в первом же се-
те. Причина кроется в особом биоэлек-
рическом механизме мышечного со-
кращения. Предварительные сеты
средней интенсивности, образно гово-
ря, «закачивают» электричество внутрь
рабочей мышцы. И только когда ее
электрический потенциал становится
максимальным, мышца способна про-
явить рекордное усилие. Так что, не
вздумайте экономить силы на разми-
ночных сетах. Это негативно скажется
на силе ваших мышц.
Большие мышечные группы требу-
ют помимо главного базового упражне-
ния еще и нескольких дополнительных
движений. Тут высчитывать разовый
максимум не нужно. Эти упражнения
выполняются в режиме 4-10 повторов
до «отказа».
Каждые две недели рабочие веса
растут. В недели 3-4 вам предстоит вы-
полнять «базу» с весом, составляющим
85% от вашего 1РМ. Число повторов
снижается до 6-7. В пятницу и субботу
4 недели вам придется снова тестиро-
вать силу, чтобы получить точный сило-
НЕДЕЛИ 3-4 + 7-8 СРЕДА
ДЕЛЬТЫ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим сидя 50% 1 РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1РМ* 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 85% 1РМ* 4/2-3 2-3 мин.
70% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Тяга к подбородку (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
Подъемы в стороны (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
СПИНА ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Тяга в наклоне 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1РМ* 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 85% 1РМ* 4/2-3 2-3 мин.
70% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
Верхняя тяга (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
обратным хватом (Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
Тяга к поясу сидя (Недели 3-4) 8РМ 3/8 2 мин.
(Недели 7-8) 4РМ 3/4 2 мин.
ТРАПЕЦИИ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Шраги 50% 1РМ 1/10 1-2 мин.
60% 1 РМ 1/5 1-2 мин.
70% 1 РМ 1/3 2 мин.
(Недели 3-4) 85% 1РМ* 4/6-7 2-3 мин.
(Недели 7-8) 85% 1РМ* 4/2-3 2-3 мин.
70% 1РМ 1/до «отказа» 2 мин.
* Вычислите свой разовый максимум по формуле, используя показатель своего 5РМ. См. формулу и пример
вычислений в тексте статьи. Главное для вас - выполнить заданное число повторов в двух «основных» сетах.
Если вес не поддается или является слишком легким, проведите необходимую коррекцию.
72 MUSCLE & FITNESS №5,2008
Ключевым фактором роста силы является
выверенное ступенчатое повышение рабочих
весов при условии снижения числа повторов
MUSCLE & FITNESS 73
Ключевым фактором роста силы является
выверенное ступенчатое повышение рабочих
весов при условии снижения числа повторов
MUSCLE & FITNESS 73
вой ориентир для вычисления рабочих
весов на втором этапе программы — в
недели 5-8.
В недели 5-6 ваш рабочий вес вырас-
тает до 90% от 1РМ, а число повторов
снижается до 4-5 в «базовом» сете. То
же самое правило касается вспомога-
тельных упражнений. И здесь число по-
вторений падает до 6, одновременно
растет рабочий вес.
И наконец в последние 2 недели
программы рабочий вес в базовых уп-
ражнениях увеличивается до 95%.
Число повторов уменьшается до 2-3.
В дополнительных упражнениях вам
предстоит выполнять по 4 повтора в
сете.
В ВЗРЫВ СИЛЫ! В пят
В ницу и субботу каждой не-
Ш дели, за исключением не-
дель 4 и 8 (тестовый тренинг), вам
предстоят тяжелейшие «взрывные»
тренировки. Вы будете делать базовые
упражнения в особом «взрывном» сти-
ле. Это означает максимальную ско-
рость позитивной фазы движения.
Иначе говоря, вам нужно рвануть вес
предельно мощно. Такой тренинг
«учит» мышечные волокна сокращать-
ся как можно быстрее. Ну а скорость
сокращения мышцы впрямую опреде-
ляет ее силу.
Между тем, тренироваться вам
предстоит с весами, которые равняют-
ся 50-60% от вашего 1РМ. Возможно,
кому-то они покажутся до обидного
легкими. Однако не вздумайте пере-
чить науке! Она установила, что как раз
такие веса — самый эффективный ин-
струмент для построения взрывной си-
лы! Помните, ваша задача — не силовой
рекорд, а предельная скорость движе-
ния снаряда! Именно она — скорость!
— является главным тренировочным
фактором.
Что же касается негативной фазы, то
возвращать вес в исходное положение
нужно обычным порядком, т.е. под-
контрольно и без спешки.
По окончании программы тестовый
тренинг покажет увеличение вашего
1РМ на 25% в каждом базовом упраж-
нении. Согласитесь, это сенсация!
Рекомендуем вам повторять дан-
ный силовой курс каждые полгода
тренинга. Резкий рост силы отзовется
ростом рабочих весов в классических
тренировках, нацеленных на массу. А
это означает обязательную прибавку
мышечных объемов, ведь они напря-
мую зависят от величины рабочей на-
грузки.
Вы совершите рывок к новой массе,
а как раз ради этого мы и работаем. Вы
трудитесь в тренажерном зале, мы — за
письменным столом, однако цель у нас
общая — сделать вас сильнее и больше!
Успехов! м&г
ВЗРЫВНОЙ тренинг
Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы
под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3
повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью!
Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 - 60% 1РМ.
НЕДЕЛИ 1-3 + 5-7 ПЯТНИЦА
ГРУДЬ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим лежа «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
(Недели 1-3] 50% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
НОГИ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Приседания «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
(Недели 1-3) 50% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
БИЦЕПС ВЕС _ СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъемы стоя «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
(Недели 1-3) 50% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
ТРИЦЕПС ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Узкий жим лежа «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
(Недели 1-3) 50% 1 РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1 РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Сгибания в запястьях «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
(Недели 1-3) 50% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1 РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
74 MUSCLE & FITNESS №5,2008
СГИБАНИЯ
В ЗАПЯСТЬЯХ
>> Лучшее упражнение
для развития силы
предплечий! Старайтесь
согнуть запястья как можно
сильнее! Когда возвращаете
. штангу в стартовую позицию,
дайте грифу сместиться
с ладоней на ваши пальцду
НЕДЕЛИ 1-3 + 5-7 СУББОТА
ДЕЛЬТЫ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ отдых
Жим сидя «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
(Недели 1-3] 50% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7] 60% 1 РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
СПИНА ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Тяга в наклоне «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
(Недели 1-3] 50% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
ИКРЫ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим носками «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
в тренажере (Недели 1-3) 50% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1 РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
ТРАПЕЦИИ ВЕС СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Шраги «пустой» гриф 1/10 1-2 мин.
(Недели 1-3) 50% 1РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1 РМ 3/5, 4, 3 2 мин.
MUSCLE & FITNESS 7 J
M&F МОДЕЛЬ
* КАЧАЙ СИЛУ!
» ПИТАНИЕ
ЭТА
ШЕТА
ШЕЛАЕТ
МЛЬНЕЕ!
Силовая тренировочная программа,
помноженная на этот план питания,
даст феноменальный результат!
ДЖИМ СТОППАНИ. КРИС АЦЕТО
FZtJSClL & FlfNESS ' «12 5. 2ООН
Древнее поверье в нашем спорте гласит:
если хочешь прибавить силу, забудь все диетические ограничения! Ешь
все подряд! Ешь как можно больше! Избыток калорий и жиров сдела-
ет свое дело: ты обязательно станешь сильнее! Что же касается прибав-
ки подкожного сала, то с этим нужно смириться, как с неизбежным
злом. К тому же впереди фаза борьбы за форму с ее жесткой диетой.
Нужно немного поднапрячься, и лишний жир будет испепелен! Коро-
че, вперед в Макдональдс! Сила того стоит! 5 Стоп, друзья! Как-никак,
мы живем в эпоху научной революции в спорте. Ученые убеждены,
что питание атлета, ведущего борьбу за силу, тоже нужно подчинить
правилам. Никакого беспорядка и хаоса! Да, избыток калорий нужен,
как нужны, впрочем, и животные жиры, однако потребление того и
другого следует тщательно выверить. В итоге вы получите прибавку си-
лы и никакой прибавки жира!
Итак, что же такое «силовое» пита-
ние, и чем оно отличается от диеты, на-
целенной на рост массы? Прежде все-
го, повышенным потреблением проте-
ина. Силовику нужно больше белка,
чем культуристу. Причина в том, что
силовой тренинг — это куда более тя-
желый стресс для мышечной системы,
нежели многоповторные тренировки.
Повреждения, которые наносят мы-
шечным волокнам экстремальные си-
ловые повторы, огромны.
Для их заживления требу-
ется равно экстремальное
количество белка. Силови-
ки принимают не менее
3 граммов протеина на
килограмм веса тела, и это
только нижний порог.
А вот углеводов силови-
кам требуется меньше. Это связано с
тем, что объем силовой тренировки от-
носительно невелик. Следовательно,
силовик тратит меньше энергии, чем
культурист, а потому может позволить
себе есть меньше углеводов. Средняя
«норма» потребления углеводов в пери-
од силового тренинга составляет
3-4 грамма на килограмм веса тела.
При этом вам следует регулярно изу-
чать себя в зеркале. Если вы видите
прибавление подкожного жира, прием
80 MUSCLE & FITNESS №5,2008
20
процентов
калорийности рациона
должны приносить
жиры, животные
и растительные
углеводов следует сократить. И наобо-
рот, если с внешним видом все в поряд-
ке, потребление углеводов стоит увели-
чить. Речь идет о т.н. «медленных» угле-
водах, которые усваиваются сравни-
тельно медленно: овсянке, цельнозер-
новом хлебе, фруктах, отварном карто-
феле и других овощах. Исключение со-
ставляет прием пищи сразу после тре-
нировки. Вот тут нужны «быстрые» уг-
леводы, вроде белого хлеба с джемом.
Такие углеводы вызывают
мощный выброс инсули-
на, транспортного гормо-
на, чья функция состоит в
немедленной «закачке»
питательных веществ в ис-
тощенные мышцы.
А теперь о жире. Для
силовика — это ключевой
элемент питания. Дело в том, что жиры
являются основой суставной «смазки».
Если ее мало, не спасает даже скользкая
поверхность хрящей. Большая весовая
нагрузка так плотно припечатывает по-
верхности суставов друг к другу, что ка-
ждый повтор рождает опаснейшее тре-
ние. В итоге хрящи истираются, обна-
жая костную ткань. На практике это
означает полную инвалидность и адские
боли. К тому же, жиры напитывают
связки, делая их более эластичными.
Дефицит жиров в питании всегда озна-
чает неподатливые жесткие связки и
повышенный риск их разрыва. Но даже
это еще не все. Тяжелый тренинг угне-
тает продукцию тестостерона. Между
тем, чем больше его в организме, тем вы
сильнее. Животные жиры, в частности,
холестерин, используются организмом
в качестве «сырья» для синтеза тесто-
стерона. Вот почему вегетарианская ди-
ета, по определению лишенная живот-
ных жиров, ослабляет мышцы и снижа-
ет половое влечение. Таким образом,
потребление большого количества жи-
ров для силовика — это, своего рода, ус-
ловие победы. Именно по этой причине
силовые атлеты испокон века налегают
на говяжьи стейки. В них много живот-
ных жиров, включая холестерин, да к
тому же немало цинка, усиливающего
продукцию тестостерона.
Хсуя те же пауэрлифтеры в один го-
лос говорят, что жаренная говядина —
это сильнейший стимулятор роста си-
лы, нужно учитывать опасность избыт-
ка животных жиров для сердечно- со-
судистой системы. Холестерин, кото-
рый не усвоился организмом, образует
на внутренней поверхности кровенос-
ных сосудов опасные бляшки. Понача-
лу они невелики и не мешают кровото-
ку, однако со временем неизбежно рас-
тут и закупоривают кровеносные пути.
Следствием становятся опасные забо-
левания сердца, инсульты и инфаркты.
Несмотря на то, что жиров вам нуж-
но много, не менее 20% общей кало-
рийности рациона, большую их часть
должны составлять «здоровые» расти-
тельные жиры, которые содержатся в
орехах, льняном и оливковом масле,
авокадо, а также жиры семейства оме-
га 3, проще говоря, рыбий жир.
Жиры такого рода тоже положи-
тельно сказываются на росте силы и от-
части нейтрализуют неблагоприятное
действие животных жиров на организм.
НАВСТРЕЧУ УСПЕХУ!
Согласно нашей силовой программе
вам предстоит тренироваться 5 дней в
неделю. Так что наш диетический план
содержит два рациона питания: для
дней тренинга и дней отдыха. В день,
когда вы истово сражаетесь с «желе-
зом» , вам нужно принимать больше ка-
лорий, чем вы тратите. Это проверен-
ный способ роста силы.
В дни тренировки вы расходуете при-
мерно 34-36 калорий на килограмм ве-
са тела. Это означает, что при весе 90 кг
ваши суточные энергозатраты составят
около 3200 калорий.
В дни отдыха вы тратите не более
28-32 калорий на килограмм веса тела.
Таким образом, общие энергозатраты в
такие дни будут меньше: около 2500-
2900 калорий для атлета весом 90 кг.
Такого количества калорий вполне дос-
таточно для восстановления без угрозы
превратиться в увальня-пауэрлифтера.
При этом уровень потребления проте-,
ина остается в дни отдыха таким же
высоким, как и в дни тренинга: 3 грам-
ма на килограмм веса тела.
Углеводов в рационе будет всего
2 грамма на килограмм веса тела. Это-
го вам хватит с избытком, поскольку
вы наверняка имеете сидячую работу,
а ваши домашние хлопоты сводятся к
поездкам с женой по магазинам.
Прием жиров по-прежнему состав-
ляет 20% от суммарной калорийности
рациона, но поскольку она понижена,
то и жиров придется есть меньше.
Мы взяли за основу для диетических
расчетов среднестатистический вес ат-
лета, равный 90 кг. Если у вас другой
вес, вам будет легко пересчитать кало-
рийность питания в соответствии с
нормами приема макронутриентов,
приведенными выше.
Следует сказать правду: если вы не
станете следовать нашему плану пита-
ния, а просто возьметесь засовывать в
рот все, что подвернулось под руку, от
гамбургеров из Макдональдса до моро-
женого, вы все равно прибавите в силе.
Однако за эту силу вам придется запла-
тить... Чем? Выпавшим вперед живо-
том. Согласитесь, для культуриста —
это слишком высокая цена.
Наш план гарантирует сохранение
тонкой талии. Силовую фазу вы поки-
нете мощным звероподобным атле-
том с «кубиками» на животе. Разве не
здорово?
MUSCLE & FITNESS 8 1
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА
Данную программу питания
следует применять совме-
стно с программой силово-
го тренинга. В дни трени-
ровок вам предстоит при-
нимать больше калорий за
счет повышенного потреб-
ления углеводов и жиров.
В дни отдыха прием угле-
водов и жиров снижается.
Потребление белка остает-
ся одинаково высоким в
дни тренинга и восстанов-
ления. Расчет калорийно-
сти дневного рациона про-
изведен для культуриста
весом 90 кг. Если ваш вес
отличается от этого пока-
зателя, произведите пере-
расчет потребления кало-
рий, используя нормы при-
ема макронутриентов пита-
ния, приведенные в статье.
ЗАВТРАК
2 цельных яйца и 6 белков
1 кусочек сыра
2 куска цельнозернового
хлеба
2 ап. ложки джема
2 ЗАВТРАК
20 г сывороточного
протеина на воде
1 чашка овсянки
со сливочным
маслом
ОБЕД
200 г говядины
1 /г чашки отварного риса
1 чашка салата
2 ст. ложки оливкового
масла
ПОЛДНИК
2 куска цельнозернового
хлеба
4 ломтика ростбифа
Горчица, томаты
ДО ТРЕНИНГА
1 м. ложка сывороточного
белка на воде
1 банан
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
2 м. ложки сывороточного
белка на воде
1 булочка из белой муки
УЖИН
300 г рыбы
1 отварная картофелина
1 чашка салата
ПЕРЕД СНОМ
1 м. ложка казеина
на воде
ЗАВТРАК
6 белков
100 г ветчины
1 кусочек сыра
1 цельнозерновая булочка
2 ст. ложки льняного масла
2 ЗАВТРАК
350 г молока
1 м. ложка сывороточного
белка
1 банан
ОБЕД
200 г говядины
1 отварная картофелина
/г чашки горошка
ПОЛДНИК
2 куска цельнозернового
хлеба
1 баночка тунца на воде
1 ст. ложка майонеза
ДО ТРЕНИНГА
1 м. ложка сывороточного
белка на воде
1 яблоко
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
2 м. ложки сывороточного
белка на воде
1 бутылка углеводного
300 г куриных грудок
1 чашка макарон
чашки соуса
1 чашка салата
2 ст. ложки оливкового
масла
ПЕРЕД СНОМ
1 чашка домашнего сыра
30 г орехов
ЗАВТРАК
2 цельных яйца и 6 белков
1 кусочек сыра
2 куска цельнозернового
хлеба
2 ст. ложки джема
2 ЗАВТРАК
1 м. ложка сывороточного
протеина на воде
1 цельнозерновая булочка
ОБЕД
200 г говядины
1 кусачек сыра
1 цельнозерновая булочка
1 ст. ложка кетчупа
ПОЛДНИК
150 г куриных грудок
2 куска цельнозернового
хлеба
1 апельсин
ДО ТРЕНИНГА
1 м. ложка сывороточного
белка на воде
1 банан
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
2 м. ложки сывороточного
белка на воде
1 булочка из белой муки
УЖИН
300 г рыбы
1 отварная картофелина
1 чашка салата
ПЕРЕД СНОМ
1 м. ложка казеина
на воде
2 ст. ложки льняного
масла
ВСЕГО: 3250 калорий,
305 г протеина,
315 г углеводов,
85 г жиров
ВСЕГО: 3320 калорий,
330 г протеина,
320 г углеводов,
80 г жиров
ВСЕГО: 3300 калорий,
305 г протеина,
305 г углеводов,
95 г жиров
82 MUSCLg’a HTNESS №S. 2008
диетическим план
ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
(ДЕНЬ ОТДЫХА) (ДЕНЬ ОТДЫХА)
ЗАВТРАК ЗАВТРАК ЗАВТРАК ЗАВТРАК
2 цельных яйца 6 белков 2 цельных яйца и 6 белков 12 белков и 1 цельное
и 6 белков 100 г ветчины 1 кусочек сыра яйцо
1 кусочек сыра 1 кусочек сыра 1 цельнозерновая 1 ломтик сыра
2 куска цельнозернового 1 цельнозерновая булочка . булочка 1 чашка овсянки
хлеба 2 ст. ложки арахисового^^ 2 ст. ложки джема
1 ст. ложка джема масла у 2 ЗАВТРАК
2 ЗАВТРАК 2 м. ложки сывороточного
2 ЗАВТРАК 1 м. ложка сывороточного протеина на воде
2 м. ложки сывороточного белка на воде 1 банан
протеина на воде 1 банан
1 чашка овсянки 2 ЗАВТРАК
350 г молока ОБЕД
ОБЕД 1 м. ложка сывороточного 200 г говядины ОБЕД
200 г говядины белка 1 ломтик сыра 250 г куриных
1 чашка риса 1 банан 1 ст. ложка кетчупа грудок . ЧИ
1 чашка салата 1 цельнозерновая 1 чашка
2 ст. ложки оливкового ОБЕД булочка макарон
масла 250 г куриных грудок 1 чашка салата чашки соуса Ж М
1 отварная картофелина 2 ст. ложки оливкового 1 чашка салата
ПОЛДНИК 1 чашка салата масла 2 ст. ложки ТЬ
2 куска цельнозернового 2 ст. ложки оливкового оливкового масла
хлеба масла ПОЛДНИК
1 баночка тунца 2 куска цельнозернового ПОЛДНИК
на воде ПОЛДНИК хлеба 150 г куриных грудок
1 ст. ложка майонеза 2 куска цельнозернового 1 баночка тунца на воде 2 куска цельнозернового
хлеба 1 ст. ложка майонеза хлеба
2 ПОЛДНИК 1 баночка тунца на воде
2 м. ложки сывороточного 1 ст. ложка майонеза ДО ТРЕНИНГА 2 ПОЛДНИК
белка на воде 1 м. ложка сывороточного 2 м. ложки сывороточного
ДО ТРЕНИНГА белка на воде белка на воде
1 м. ложка сывороточного 1 персик
белка на воде УЖИН
1 яблоко ПОСЛЕ ТРЕНИНГА 300 г креветок
2 м. ложки сывороточного 1 отварная картофелина
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА белка на воде 1 чашка брокколи
2 м. ложки сывороточного 1 булочка из белой муки
белка на воде ПЕРЕД СНОМ
УЖИН 1 бутылка углеводного УЖИН 1 м. ложка казеина
300 г рыбы напитка 350 г рыбы на воде
1 отварная картофелина 1 чашка отварных 30 г орехов
1 чашка салата УЖИН овощей
2 м. ложки сывороточного 250 г говядины 1 отварная картофелина *Мы рекомендуем
белка на воде 1 чашка риса готовить рыбные блюда
2 крекера 1 чашка салата ПЕРЕД СНОМ из семги. На втором месте
1 чашка домашнего форель, потом кета
ПЕРЕД СНОМ ПЕРЕД СНОМ сыра и горбуша. Семга содержит
1 чашка домашнего сыра 1 чашка домашнего сыра 1 ст. ложка арахисового рекордное количество
30 г орехов 30 г орехов масла жиров омега 3.
ВСЕГО: 2760 калорий, ВСЕГО: 3370 калорий, ВСЕГО: 3340 калорий, ВСЕГО: 2500 калорий,
320 г протеина, 325 г протеина, 325 г протеина, 320 г протеина,
190 г углеводов, 285 г углеводов, 285 г углеводов, 180 г углеводов,
80 г жиров 103 г жиров 100 г жиров 55 г жиров
ДУЭЙН джексо»^
\ Джим стопп АН и
Силовая тренировочная программа заставляет
организм работать на пределе. Это означает, что вы обязательно должны помочь себе пище-
выми добавками. Они снижают тренировочный стресс, предохраняют от травм и наконец
впрямую растят мышечную силу. Это позволяет вам тренироваться с большими весами. Сле-
довательно, и конечная прибавка силы будет больше! О чем речь? Не только о креатине! Спи-
сок первостепенных препаратов включает помимо креатина еще 7 добавок! Действуя одной
слаженной командой, они гарантированно повысят ваши шансы на победу!
КОФЕИН
Кофеин до настоящего времени тради-
ционно считался психостимулятором.
Действие кофеина объясняют его сосу-
досуживающим эффектом. Уменьшение
просвета сосудов согласно законам физи-
ки приводит к повышению кровяного
давления, в частности, артериального, от
которого зависит кровоснабжение моз-
га. Усиление мозгового кровообращения
оборачивается повышением психологи-
ческого тонуса. К тому же кофеин про-
являет свойства анальгетика. Ну а прием
любого обезболивающего препарата
улучшает самочувствие. Однако несколь-
ко лет назад ученые обнаружили у кофе-
ина совсем диковинное свойство. Оказа-
лось, что кофеин... растит силу! Опыт-
ные силовики, приняв 400 мг кофеина,
повысили результат разовой попытки на
2,5 кг! Причем, прибавка силы про-
изошла, практически, немедленно! Та-
ким не может похвастать даже креатин.
» Дозировка: Принимайте 200-400
мг кофеина за 1-2 часа до силовой тре-
нировки.
СИЛА: УДАРНОЕ КОМБО ПРИНИМАЙТЕ ВСЕ НИЖЕПЕРЕЧИСЛЕННЫЕ ДОБАВКИ В ТЕЧЕНИИ ВСЕХ ДВУХ МЕСЯЦЕВ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ДОБАВКА I ДОЗИРОВКА Кофеин 1 >> 200-400 мг за 1-5 часа до тренинга
Креатин » 3-5 г до и после тренинга вместе с белком; в день отдыха -3-5 г за завтраком.
Бета-аланин » 1-1,5 г до и после тренинга вместе с белком; в день отдыха -1-1,5 г за завтраком.
Рибоза » 5-10 г до и после тренинга вместе с белком; в день отдыха -5-10 г за завтраком.
Таурин >> 1-3 г до и после тренинга.
Октакозанол >> 1-10 мг 1-2 раза в день; 1 раз за 4 часа до тренинга.
Трибулус террестрис » 250-750 мг за завтраком и за 1 час до тренинга; в дни отдыха не принимать.
Рыбий жир » 4-5 г в 2-3 приема вместе с едой.
92 MUSCLE & FITNESS №5, 2008
КРЕАТИН
Креатин — это самый эффективный
стимулятор силы, который вполне дос-
тоин первого места в нашем рейтинге.
Если он оказался вторым, то лишь по-
тому, что открытие у кофеина полезной
способности растить силу — это «горя-
чая» научная новость. Прибавка силы
под действием креатина происходит не
сразу, а через несколько недель приема.
Зато сила прибывает нешуточно — на
10%! Действие креатина ученые объяс-
няют так. Креатин повышает уровень
креатин фосфата в мышечных клетках,
ну а он увеличивает продукцию адено-
зин трифосфата (АТФ). Это соедине-
ние является «топливом» взрывного
мышечного сокращения. Чем больше у
вас в мышцах АТФ, тем вы сильнее.
» Дозировка: Принимайте 3-5 г
креатина до и после тренировки вместе
с белком, а в дни отдыха — за завтраком.
БЕТА-АЛАНИН
Аминокислота бета-аланин, попадая в
мышцы, соединяется там с другой ами-
нокислотой гистидином. В итоге обра-
зуется дипептид (соединение двух ами-
нокислот) с новыми свойствами, назы-
ваемый карнозином. Ученые обнару-
жили, что повышение уровня карнози-
на в мышечной ткани увеличивает силу
и сокращает время восстановления ме-
жду сетами. Причем, карнозин совету-
ют принимать вместе с креатином. Оба
соединения синергически усиливают
действие друг друга.
» Дозировка: принимайте 1-1,5 гбе-
та-аланина вместе с креатином до и пос-
ле тренировки, а в дни отдыха — за завт-
раком, тоже вместе с креатином. Зако-
номерно спросить: а не проще ли прини-
мать карнозин в чистом виде? Оказыва-
ется, нет. Карнозин «не умеет» прони-
кать внутрь мышечной клетки. Он синте-
зируется прямо внутри нее из бета-ала-
нина и гистидина. Если вы примете чис-
тый карнозин, то сначала он будет разло-
жен в пищеварительном тракте на бета-
аланин и гистидин. Ну а потом обе ами-
нокислоты проникнут внутрь клеточной
мембраны и сольются там в дипептид
карнозин. Часть экспертов считает, что
организму не следует задавать лишнюю
работу, однако другая часть специалистов
убеждена, что прием карнозина более
полезен, чем прием одного бета-аланина.
Мол, в организме может наблюдаться де-
фицит гистидина, ну а карнозин является
его надежным источником. Выбор вида
добавки остается за вами.
РИБОЗА
Речь идет о молекуле сахара, которая
является одним из участников синтеза
АТФ внутри мышечной клетки. Кстати
говоря, нельзя повысить уровень АТФ в
мышцах за счет приема этого соедине-
ния в чистом виде. Подобно карнозину,
оно тоже «не умеет» преодолевать
барьер клеточной мембраны и синтези-
руется лишь внутри мышечной клетки.
По этой причине нам приходится идти
окольным путем и принимать креатин.
Он способен проникнуть внутрь клетки
и дать старт продукции АТФ. Точно так
же действует рибоза. Она просачивает-
ся через клеточную мембрану и вмеши-
вается в синтез АТФ. Роль рибозы пока
не вполне ясна науке. По крайней мере
сила тотчас после приема рибозы не
растет, тем не менее, растет силовая
выносливость. В финале тренировки вы
сделаете несколько лишних экстре-
мальных повторов.
» Дозировка: Принимайте 5-10 г
рибозы до и после тренировки и в дни
отдыха — за завтраком.
ТАУРИИ
Уровень этой аминокислоты в мышеч-
ной ткани при тренинге неуклонно
снижается. Это позволило ученым за-
щите добавки, купите в аптеке масло
зародышей пшеницы. Столовая ложка
масла содержит 1000 мкг (1 мг) окта-
козанола.
е
•
ключить, что таурин является прямым
участником процесса мышечного со-
кращения и закономерно расходуется
под действием физической нагрузки.
Эксперименты, проведенные с участи-
ем силовых атлетов, наглядно показали,
что дополнительный прием таурина пе-
ред тренировкой уверенно растит
мощность мышечного сокращения и
силовую выносливость.
» Дозировка: Принимайте 1-3 г та-
урина до и после тренировки.
ОКТАКОЗАНОЛ
Это натуральное соединение входит в
состав восковой пленки, покрывающей
поверхность яблок и многих других
фруктов, а также листья некоторых
растений. Много октакозанола и в пче-
лином воске. Что же касается пищевой
добавки под названием октакозанол, то
его добывают, в основном, из масла за-
родышей пшеницы. Октакозанол в
свое время сильно удивил ученых. Ока-
залось, что он повышает время реакции
и силу хвата. Предполагают, что окта-
козанол действует на нервную систему,
усиливая нервные импульсы. За счет
этого в мышцы приходит более мощ-
ный нервный сигнал, что заставляет ее
сократиться быстрее и сильнее.
» Дозировка: Принимайте 1000-
10000 мкг (1-10 мг) октакозанола два-
жды в день вместе с едой, причем один
раз за 4 часа перед тренингом. Избы-
ток октакозанола токсичен. Предель-
ная безопасная норма приема состав-
ляет 20000 мкг (20 мг). Если не оты-
ТРИБУПУС ТЕРРЕСТРИС
Трибулус — это трава, которая содер-
жит вещество протодиосцин. Оно по-
вышает продукцию мозгом лютеинизи-
рующего гормона (АГ). Этот гормон
вместе с кровотоком попадает в поло-
вые железы мужчины, где усиливает
синтез тестостерона. Повышение уров-
ня тестостерона в крови приводит к не-
медленному «взрыву» мышечной силы.
При этом тестостерон действует подоб-
но октакозанолу: он повышает нервную
проводимость. Это резко поднимает си-
ловой тонус мускулатуры. У тестостеро-
на есть выраженный психогенный эф-
фект. Он усиливает агрессивность. За
стенами спортивного зала это может
привести к большим бедам, однако на
тренировке оборачивается «спортивной
злостью» и ведет к рекордам.
» Дозировка: Подстегивание про-
дукции тестостерона имеет неприят-
ную оборотную сторону. Половые же-
лезы истощаются, и уровень тестосте-
рона в крови падает. Понятно, что на
силе мышц это сказывается катастро-
фическим образом. Эксперты рекомен-
дуют не затягивать прием трибулуса
дольше 2 месяцев подряд. Потом следу-
ет сделать перерыв сроком не менее
месяца. Принимайте 250-750 мг три-
булуса за завтраком, а потом вторично
за час до тренировки.
РЫБИИ ЖИР
В рыбьем жире содержатся жиры се-
мейства омега 3, обозначаемые ЕРА и
DHA. Они обладают противовоспали-
тельным действием. Это особенно важ-
но на этапе силового тренинга, когда
большие нагрузки приводят к микро-
разрывам связок и травмируют хряще-
вую поверхность суставов. Такого рода
травмы легко воспаляются и становят-
ся причиной сильных болей, исключаю-
,щих тренинг.
» Дозировка: Принимайте в день
4-6 г рыбьего жира в несколько прие-
мов. Внимание! Разовый прием рыбье-
го жира не должен превышать 3 г!
Причина в том, что такой жир легко
проникает в кровоток и может сделать
кровь густой и вязкой! Это приведет к
резкому ухудшению кровообращения,
что может закончиться сердечным при-
ступом и даже инфарктом! m&f
MUSCLE & FITNESS 93
ПИТАНИЕ
ДА, БЫВАЕТ И ТАНОЙ! НЕ ВЕРИТЕ?
ТОГДА ПОПРОБУЙТЕ НАШИ РЕЦЕПТЫ!
Это круглое изделие из мясного фарша,
поджаренное на сковороде, мы называем котлетой. Однако если
вы переложите его на решетку гриля, оно тотчас поменяет назва-
ние и будет называться бургером. Как бы там ни было, котлеты и
бургеры у культуристов не в почете. Слишком уж много в них жи-
ра. К тому же бургеры вкладывают в белые булки, а это уж совсем
не лезет ни в какие ворота. Изделия из рафинированной муки
культуристы не едят принципиально. Между тем, идея не так и
плоха: протеин и углеводы в одном флаконе. Быть может, взять на
вооружение? Однако для этого нам придется бескомпромиссно
перетряхнуть кулинарные традиции и решительно оздоровить
старые рецепты. Впрочем, нам не впервой. Мы, культуристы, уже
полвека только тем и занимаемся, что улучшаем мир...
MUSCLE & FITNESS П125, 2008
БУРГЕР СВОИМИ РУКАМИ
Классический бургер выглядит так. Это
огромная жирная котлета, для которой
намеренно выбирается жирное мясо.
Во время жарки котлета дополнитель-
но пропитывается жиром со сковоро-
ды. Готовый бургер кладут между поло-
винок булки из белой пшеничной муки.
В пищеварительном тракте такая булка
превращается в клейкий крахмал, ко-
торый затрудняет пищеварение и, сог-
ласно последним научным данным,
ухудшает состав крови. Чтобы разнооб-
разить вкус, котлету обильно поливают
жирным майонезом или не менее жир-
ным томатным соусом. Дополнительно
на котлету нахлобучивают ломоть сыра
или куски жареного бекона. В итоге по-
лучается убийственное блюдо, содержа-
щее до 800 калорий! Сравните, обед из
трех блюд содержит 400-550 калорий.
Подавляющее количество калорий в
бургере приходится на жиры, причем,
самые худшие из них, называемые на-
сыщенными. Медицина считает их
главными виновниками сердечно-сосу-
дистых заболеваний.
Из описания следует, что бургер —
это вреднейшее блюдо, которому не
место в рационе культуриста. Однако
вспомним, что бургеры готовят, в ос-
новном, из говядины. Ну а она — луч-
ший друг силового атлета. В ней много
белка, цинка, железа, селена, витами-
нов группы В и креатина. Все это гово-
рит о том, что от бургера не стоит отка-
зываться. Просто рецепт нужно крепко
переработать, подчинив целям накачки
сухой мышечной массы.
» Выбираем мясо В магазинах вы
можете встретить готовые бургеры,
обычно из говядины и свинины. Одна-
ко они ничем не лучше тех, что прода-
ются в Макдональдсе. Какой вывод?
Будем делать бургеры самостоятельно.
Первым делом отберем для фарша мя-
со без жира. В столице нам смогут по-
мочь некоторые сетевые супермаркеты.
Они начали продажи готового говяжье-
го фарша с пониженным содержанием
жира. Мяса совсем без жира не бывает,
тем не менее, в таком фарше жиров
меньше на 25%. Если вы решили поку-
пать мясо на рынке, то лучше задру-
житься с постоянным поставщиком, у
которого качество мяса выше. Он ком-
петентно поможет вам с выбором.
Правда, нужно быть готовым к тому,
СОВЕТЫ ШЕФ-ПОВАРА
Казалось бы, нет ничего лучше
гриля на открытом огне. Между
тем, это не совсем так. Приходится
заранее закупать угли, пачкаться,
возиться с розжигом и пр. К тому
же сгоревшие угли нужно высыпать
из гриля. А это тоже хлопоты,
которые часто заканчиваются
испорченной одеждой. Но хуже
всего то, что вы не можете
регулировать температуру пламени.
В итоге мясо либо обугливается,
либо остается внутри сырым.
Куда лучше современные грили
на электричестве или газе. Они
позволяют выверять температуру
до градуса, полностью безопасны,
их легко чистить. Никакие
предварительные приготовления
не нужны. Достаточно воткнуть
штепсель в розетку или повернуть
вентиль газового баллона.
Если открытый огонь вы можете
развести только на природе,
то пользоваться современным
грилем вы можете где угодно -
на нухне или на балконе. Это
значит, что мясо на гриле может
присутствовать в вашем меню
круглогодично, вне смены сезонов.
Однако даже если вы обзаведетесь
первоклассным грилем, успех будет
всецело зависеть от вашего
кулинарного мастерства. Вот
несколько полезных рекомендаций.
» ГОТОВИМ МЯСО Бургер
из фарша, в который не добавлено
ничего, кроме соли, обязательно
получится сухим и безвкусным.
Если вы готовите фарш
самостоятельно, добавьте в него
четверть чашки панировочных
сухарей и один яичный белок
(на 450-500 г мяса]. Можно
добавить несколько ломтинов
предварительно размоченного
белого или черного хлеба. Впрочем,
каждая культура исповедует свои
«добавки». Мексиканцы добавляют
в мясо размятые бобы,
европейцы - овсяные хлопья.
Главное, не переборщить
с добавками. Как-никак, бургер
доставляет удовольствие сочным
и пряным вкусом мяса. Добавки
не должны его перебивать.
» ВАЖНОЕ ПРАВИЛО Если
вы хотите удивить бургерами
знакомых, их нужно приготовить
заранее, а уж потом, когда
вечеринка начнется, выложить
на гриль. Однако если вы
наготовите бургеры и оставите
на кухне дожидаться гриля,
они при нагревании начнут
разваливаться прямо у вас
на глазах. Где же выход?
Готовые бургеры нужно сложить
в холодильник и хорошенько
охладить. (Но не в морозильнике,
иначе они превратятся в камень!]
Прямо из холодильника их нужно
выкладывать на решетку гриля.
Если на гриле поместилась лишь
часть бургеров, остальные пусть
остаются в холодильнике.
Целостность и сочность блюда
гарантирована!
» ПОДГОТОВКА ГРИЛЯ Чтобы
бургеры намертво не приклеились
к решетке гриля, сделайте
следующее. Сначала хорошенько
Продолжение на стр. 101
100 MUSCLE & FITNESS №5,2008
ГОВЯЖИЙ БУРГЕР
РАССЧИТАНО НА 2 ПОРЦИИ
» 1/г чашни натурального йогурта
что бургер из хорошего мяса получится
сухим и жестким. Как-никак, в мясе
мало жира. Вот тут мы поможем вам
ценными кулинарными советами (См.
стр. 100)
» Альтернатива Нет никаких зако-
нов, предписывающих готовить бурге-
ры только из говядины. Подойдут ку-
рица, индейка и рыба. Кстати, курица и
индейка имеют тот же аминокислот-
ный профиль, что и говядина, с той раз-
ницей, что насыщенных жиров здесь
намного меньше. Правило тут одно: не
покупать готовый фарш. Производите-
ли хитрят — смешивают разное мясо, а
иногда даже мелят в фарш потроха. Ку-
пите куриные грудки или грудки ин-
дейки, снимите с них кожу, и вы при-
готовите фарш высшего качества.
Хороши бургеры из рыбы. Правда, с
рыбой придется повозиться. Сначала
почистить, потом отделить мясо от ко-
стей. Однако можно купить свежеза-
мороженное филе. Разница невелика.
Бургеры из рыбы могут получиться
очень аппетитными. Причем, в свежий
рыбный фарш можно добавить размя-
разогрейте решетку и пройдитесь
по ней металлической щеткой.
Так вы уничтожите следы
предыдущей готовки. Далее
мастера гриля устраивают
ему «купание» в разогретом масле,
□ни обмакивают в масло особую
щетку и обильно смазывают маслом
решетку гриля. Однако сегодня
прямой необходимости в такой
процедуре нет. Просто купите
в ближайшем супермаркете
антипригарный спрей и хорошенько
опрысните им решетку.
» НАН ГОТОВИТЬ Опытные
кулинары советуют переворачивать
бургер только один раз. Если начнете
то и дело перебрасывать бургер
с бона на бок, он ухудшит вкусовые
качества. Готовьте бургер 5-6 минут
с одной стороны, потом переверните
и снова готовьте 5-6 минут.
Домашние грили оснащены удобным
датчиком температуры. Оптимальная
температура для приготовления
бургеров составляет около
70-80 градусов. Более сильный
нагрев приводит к обугливанию
и высушивает мясо. Признак
готовности бургера - выделяющийся
из него светлый сок. Если он имеет
красный оттенок, значит, бургер
не готов. Однако не вздумайте
нажать на него лопаткой! Хотите
узнать готовность, проткните
бургер зубочисткой.
» БЕЗОПАСНОСТЬ Бытует
мнение, будто отбивная с кровью
полезна. Однако речь идет о мясе,
которое прошло тщательный
бактериологический контроль.
Такое могут позволить себе лишь
избранные производители мяса
для жарки. Их можно пересчитать
по пальцам, и они обитают
по ту сторону океана.
Это крупные компании, которые
специализируются на поставках
в лучшие рестораны планеты.
Все прочие получают мясо невесть
откуда. В магазинах и на рынках
оно проходит поверхностную
проверку. Рисковать тут никак
нельзя. Всегда готовьте бургер
до полной готовности!
Недоготовленное мясо может
стать причиной тяжелейших
и часто неизлечимыз заболеваний.
MUSCLE & FITNESS 101
тые кусочки консервированного тунца.
Протеина в бургере станет больше.
>> Хлеб Классический бургер вклады-
вают в булку из белой рафинированной
муки. Такая булка нам решительно не
подходит. Во-первых, это «пустые» ка-
лории, угрожающие жировыми отложе-
ниями. А во-вторых, опасные. Итальян-
ские ученые долгое время вели наблюде-
ния за 2000 людей, мужчин и женщин,
которые питались, преимущественно,
белым хлебом. В итоге они сделали шо-
кирующее открытие. Такие люди чаще
болеют раком почек! Похоже, виноват
крахмал, который играет в пищеваре-
нии роль «мусора».
Вместо белых берите только цельно-
зерновые или ржаные булки. То же са-
мое правило распространяется на питу.
Она должна быть цельнозерновой или
ржаной.
» Пряности Чтобы бургер не казался
пресным на вкус, обязательно добавляй-
те в мясо пряности. Еда приносит удов-
летворение только в том случае, если ис-
точает аппетитные запахи. По мнению
ученых, запахи пробуждают нервные
центры мозга, управляющие процессом
пищеварения. Так что, чем ароматнее
пища, тем лучше она будет переварена.
Применяйте укроп, петрушку, разные
травы, чеснок, лук, черный и красный
перец, восточные пряности... m&f
Д |ЛР^ЬД1С А I Бургер - это блюдо,
и I а не банальный бутерброд.
К мясной котлете и булочке полаются овощи, сыры и соусы. Однако
не спешите за всем этим в магазин. Как-никак, вы - спортсмен,
а потому вам подходит далеко не все, что стоит на магазинной полке.
Послушайте советы спортивного диетолога.
Продукт: Сыр литовский
(106 калорий, 7,5 г протеина,
1,5 г углеводов, 8 г жиров)
Замена: Брынза (70 калорий,
9 г протеина, О г углеводов,
4 г жиров)
Плюсы: Почти вдвое меньше
калорий и жиров.
Продукт: Майонез (120 калорий,
1 г протеина, 2 г углеводов,
14г жиров)
Замена: Горчица (4 калории,
О г протеина, О г углеводов,
О г жиров)
Плюсы: Минимум калорий, никаких
жиров.
Продукт: Кетчуп (15 калорий,
О г протеина, 4 г углеводов,
О г жиров, консерванты)
Замена: Томатная паста
(11 калорий, 0,5 г протеина,
2 г углеводов, О г жиров]
Плюсы: Нет консервантов,
много ликопина.
Продукт: Соус барбекю (24 кало-
рии, О г протеина, 6 г углеводов,
О г жиров, консерванты)
Замена: Соус томатный домашнего
приготовления (14 калорий,
0,5 г протеина, 2,5 г углеводов,
О г жиров)
Плюсы: Только свежие
натуральные ингредиенты,
никаких консервантов.
Продукт: Салат Айсберг
(4 калории, О г протеина,
1 г углеводов, О г жиров)
Замена: Шпинат (3 калории,
0,5 г протеина, 0,5 г углеводов,
0 г жиров)
Плюсы: Больше клетчатки,
железа и витаминов.
Помимо традиционных добавок
вроде помидоров, листьев салата
и огурцов, а также томатной пасты
и майонеза, попробуйте
разнообразить вкус бургеров
за счет необычных компонентов:
Кружки баклажанов
Кусочки ананаса
Острый соус сальса
Болгарский перец
Кислая капуста
Соевый сыр
Укроп
Зеленый лук
Хрен
Васаби
2 тонких сухих лепешки
’/г чашки порезанного
кубиками твердого сыра
1 крупный томат, порезать
’/г чашни острого томатного
В большой миске смешайте фарш
с бобами, острым перцем и луком.
Добавьте соль по вкусу. Разделите
фарш на 2 бургера и выложите на
решетку гриля. Готовьте 5-6 ми-
нут с каждой стороны. Готовые
бургеры положите на лепешки
'/г луковицы, измельчить
Соль по вкусу
350 г говяжьего фарша
!/а чашки порезанных
РАССЧИТАНО НА 2 ПОРЦИИ
» '/г чашки консерв. бобов
» 1 стручок зеленого перца,
лата и помидором. Сверху полейте
острым томатным соусом.
СОСТАВ (на порцию)
XVI МЕЖДУНАРОДНАЯ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ВЫСТАВКА
сёдляпом
п'жта
о
всё
ДЛЯ
спорт
ксёдл
спорта
всё
дляпоб
всё для спорта
всё для победы всё для
ё для побед
дл
обеды
седла
все для победы все для побед
с
все для спорт
RT
Санкт-Петербург
Петербургский СКГ
www.farexpo.ru
sport@orticon.com
6-28
марта оз
ё для побед
се для спорт
ёдля cnoi
я победь
обеды
ёдля спорта
ёдля спорт
для победы
се для победы
Л
всё для победь
порт
для спорта всё для спорта
обедь
сё для победы
ПОРТ
АКТИВНЫЙ ОТДЫХ* ВОДНЫЙ ТУРИЗМ
SPORT FASHION * FITNESS WORLD EXPO
роликовые коньки, скейтборд * игровые виды спорта
бокс, борьба * мототехника * наградная продукция
спорта
ВСёДЛЯСПО!
сё для спор
ЛЯСЛ1
Я CI
ПРОБИЛ ЧАС ОЧИСТИТЬ СЕБЯ
ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ
И ШЛАКОВ!
я^ющихряробочньй^.
лрадуктамёжиР^дёягельндсти!
р .•Самый.популярный
. жиросжигатель среди зрезд
• Гарантируе^избавДёриё
от лишнего веса! . >*
Уникальные природные
соединения двойного
действия!
^^^n'^ple Syrup
‘о purify the body / J
PWiote weight loss*
Dieted Sug₽/-55*’
Mcnailrine
ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ДИЛЕР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
CYTODYNE В РОССИИ КОМПАНИЯ MUSCLELINK
тел.: (985) 7 690 610,
e-mail: sales@musclelink.ru, www.musclelink.ru
СОВМЕСТНО С КОМПАНИЕЙ SPORTFOOD
МОСКВА: тел.: (495) 694 41 91, sportfood@mail.ru;
РЕГИОНЫ: тел.: (495) 699 59 26, sfregion@mail.ru,
www.sportfood.ru
ЕЩЕ ОДНА
Джей Катлер снова победил! Но ему не позавидуешь!
Катлера чуть было не раздавил Мартинес!
ДЖО УЭББЕН I ФОТО РОБЕРТА РЕЙФА, ЯНА СПАНИЕРА И НЕВИНА ХОРТОНА
«Олимг
последним
ещЯадол!
по|^ител<
лер, Ви кто
ЯРв списк|
чайшие Ро
1ия» 2007 года стала для Рони Колемана
> выходе
о
рй 3^^
р,Март1
^^га соревновательный подиум. Об этом он объявил
•нира. На предварительном судействе потенциальных
позировать вместе. На сцену вышли Джей Кат-
Иес и Декстер Джексон. Рони Колеман тоже оказал-
вряд ли кто-то всерьез надеялся на его реванш. Широ-
[и потеряли былую симметрию после тяжелой травмы, ноги
больше не блистали уникальной сепарацией, и даже его знаменитые ру-
ки заметно сдали. Фанатизм Колемана известен. Так что все эти очевид-
ные недочеты, конечно же, нельзя считать результатом недостаточно ин-
тенсивной предсоревновательной подготовки. Свое слово сказал неумо-
лимый возраст. Как-никак, в 2007 году Рони исполнилось 43 года. Пусть
форма уже не та, однако в душе Рони так и остался неутомимым бой-
цом, к тому же вооруженным ценным многолетним опытом схваток на
«Олимпии», которого не было ни у одного из его соперников. Предвари-
тельное судейство показало, что Рони еще рано списывать со счетов, и
что сражаться с новыми фаворитами турнира он будет на равных.
КАТЛЕР ПРОТИВ МАРТИНЕСА
Многим зрителям, ослепленным ха-
ризмой Катлера, поначалу казалось,
будто его победа предрешена. Однако
выход на подиум Мартинеса спутал все
карты. Он был явно больше Катлера.
Опубликованные позже судейские
протоколы подтвердили шокирующую
правду. Мартинес лишь чудом не обо-
шел Катлера. Перевес баллов в пользу
известного всем победителя оказался
ничтожным.
Мартинес вышел на подиум «Олим-
пии» в своей лучшей форме, имея за
спиной важное, хотя и не решающее,
психологическое преимущество: отны-
не он самый крупный участник турни-
ра. Однако Джей явно был шире. К то-
му же, его фигура была тщательно сба-
лансирована, а потому воспринималась
цельно. Как раз над этим бьются авто-
мобильные дизайнеры. С любого ра-
курса автомобиль должен смотреться
убойно. Эту задачу Катлер выполнил на
100 процентов. Какую бы позу он не
принял, взгляд попросту не удерживал-
ся на демонстрируемой мышце. К при-
меру, Катлер брался показывать бедра,
а взгляд сам собой поднимался выше,
«считывая» великолепные пропорции
его корпуса. Зритель одобрительно
кричал: «Здорово!», однако восторг от-
носился вовсе не к бедрам, а фигуре
Катлера в целом. Другими словами,
Джей сделал из себя настоящий худо-
жественный шедевр. И тут снова уме-
стна аналогия с автомобилями. Органи-
заторам авто-шоу известен показатель-
ный феномен. Раз в несколько десяти-
летий рождается автомобиль, который
собирает вокруг себя толпы разнород-
ных зрителей, от изящно одетых гран-
дов дизайна до простых зевак с банкой
пива в руке. Люди стоят вокруг маши-
ны в полном молчании, не в силах ото-
рвать от нее остекленевшего взгляда.
Если другие машины с любопытством
обходят по кругу, то тут человек зами-
рает на одном месте. С любой точки
обзора автомобиль поражает своим
ОБЩИМ впечатлением.
Что же касается Мартинеса, то он
походил на гигантский транформер,
наспех скрученный из попавших под
руку самых больших деталей. Похожую
забаву предлагают малолетним паца-
нам в некоторых солидных магазинах
детских товаров. Да и позировал он ме-
ханически тщательно, выставляя напо-
каз только заданную мышцу и не более.
Для зрителя жизни в Мартинесе было
не больше, чем в компьютерном персо-
наже, который иногда соседствует в
фильмах с реальными актерами. Одна-
ко судьи, как известно, выставляют
оценки мышцам, а не спортсмену. По
этой части Мартинес оказался на высо-
те. В итоге честная объективность судей
обернулась на деле субъективностью
оценки. По крайней мере, куда больше
зрительских симпатий снискали Рони
Колеман и Декстер Джексон.
Итак, Джей выиграл вторично. И
опять в сентябре! Поскольку «Олим-
пию» перенесли в Лас-Вегас, турнир
последние два раза проводили на месяц
раньше, поскольку именно в сентябре в
столице игорного бизнеса наблюдается
самый большой наплыв туристов. В
1997 году сентябрь стал счастливым ме-
сяцем и для Рони Колемана: он выиграл
свой первый титул. Правда, тогда пере-
нос сроков случился совсем по другим
причинам.
О РОНИ
НОЛЕМАН
Q ДЕННИС
ВУЛЬФ
О МЕЛВИН
ЭНТОНИ
MUSCLE & FITNESS 113
Если чемпион взбирается на трон
«Олимпии», то надолго. Достаточно
вспомнить примеры Арнольда Швар-
ценеггера, Ли Хейни, Дориана Ятса и,
конечно же, последнего триумфатора
Рони Колемана. На вопрос, надеется
ли он на продолжение, Джей Катлер
отвечает так: «Есть мнение, что если ты
выиграл «Олимпию» только раз, то это,
мол, вышло у тебя случайно. Лично я
считаю Рони Колемана величайшим
атлетом. Для меня он продолжает ос-
таваться главным соперником. Я побе-
дил его во второй раз, и теперь уже ни-
кто не скажет, что титул «Мистер
Олимпия» я получил в силу случайных
обстоятельств».
После турнира многие спрашивали
Джея о его дальнейших планах. Но тут
он оказался немногословен: «Все, чего
я хочу — это выиграть в третий раз.
Дальше я не загадываю. Полагаю, что
после третьей победы мне следует уйти
из спорта. Я числился в элите бодибил-
динга почти 8 лет. Этого мне вполне
достаточно...»
КТО СЛЕДУЮЩИЙ?
Если Мартинесу не удастся одолеть
Катлера в этом году, то он наверняка
станет первым претендентом на коро-
ну «Олимпии» годом позже, когда
Джей покинет спорт. С Мартинесом
произошло то, что среди профессиона-
лов называется «переломом». Аутсай-
дер начинает практиковать новую тре-
нировочную систему и неуклонно про-
грессирует. Такое в свое время случи-
лось с Рони Колеманом, когда он пере-
шел на циклический тренинг. Марти-
нес уже выиграл второй по значению
турнир «Арнольд классик». Поскольку
на «Олимпии» примерно тот же состав
участников, сомневаться в его близкой
победе на этом турнире не приходится.
А теперь про Декстера Джексона.
Теперь в послужном списке этого «ма-
локалиберного» профи числится победа
над гигантом Колеманом. Однако выше
третьего места Декстеру вряд ли удаст-
ся подняться, несмотря на сенсацион-
ную кондицию мускулатуры. Да, он вы-
играл «Арнольд классик», но на том
турнире царствуют иные, более демо-
кратичные, правила судейства. Что же
касается «Олимпии», то здесь проруба-
ют окно в будущее. Победитель должен
114 MUSCLE & FITNESS IU2S, 2008
показать максимум массы и тем самым
стать ориентиром для всего сообщества
профи. Иначе говоря, «Олимпия» —
это двигатель прогресса в нашем спор-
те. Ну а Декстеру в экстремальной мас-
се отказала генетика.
Между тем, за спиной Мартинеса
маячит колосс из Германии Деннис
Вульф. При росте 180 см он весил на
подиуме «Олимпии» 120 кг. Деннис
сравнительно легко попал в шестерку
призеров. Причем, присуждение ему
лишь 5 места было встречено едино-
душным недоумением зала. Вульф тре-
нируется в силовом стиле, однако сумел
сохранить тонкую талию. Пропорцио-
нальность и большие мышечные объе-
мы делают его одним из самых опасных
соперников Мартинеса. Стоит напом-
нить, что на прошлой «Олимпии»
Вульф не сумел попасть даже в число
первых 15 участников. Это сильно на-
поминает историю другого немца -
Гюнтера Шлиеркампа. Тот тоже пона-
чалу числился в аутсайдерах, а потом
совершенно неожиданно поднялся на
пятое, а потом и четвертое место. Бли-
жайшие годы Вульф, бесспорно, будет
числиться среди фаворитов «Олим-
пии».
РОНИ УХОДИТ...
Обычно, когда начиналось финальное
позирование, Рони Колеман становил-
ся его лидером. Эту роль никто не ре-
шался оспаривать, так что в толчее пос-
ледней схватки Рони всегда уважитель-
но пропускали вперед. Теперь все пере-
менилось. У «Олимпии» завелись новые
кумиры. Тем не менее, с лица Рони не
сходила улыбка счастья. Было видно,
что позирование доставляет ему ис-
креннее удовольствие. Стоило повни-
мательнее всмотреться в Ронни, чтобы
сразу же понять: он не только не борет-
ся за победу, но даже и не надеется на
нее. В отличие от других участников его
лицо было лишено всяких признаков
напряжения. Оно лучилось неподдель-
ной радостью, и Рони не раз взрывал
зал одобрительными аплодисментами,
когда выкидывал комичные трюки.
Был ли он расстроен четвертым мес-
том? Нисколько! Зал громко скандиро-
вал его имя, и Рони в ответ радостно
приветствовал фанатов. В самом деле,
для атлета такого масштаба, вышедше-
MUSCLE & FITNESS 115
УЧАСТНИК СТРАНА ПРИЗ
1) Джей Катлер США $155.000
2) Виктор Мартинес Доминикана $90.000
3] Декстер Джексон США $60,000
4) Рони Колеман США $48.000
5]Деннис Вульф Германия $38.000
6) Мэлвин Энтони США $30.000
7] Сильвио Самуэль Испания $18.000
8) Густаво Бадель Пуэрто-Рико $17.000
9] Джони Джексон США $16.000
10] Давид Генри США $14.000
11) Рони Рокель Германия $4.000
12) Даррем Чарльз Тринидад $4.000
13) Хидетада Ямагиши Япония $4.000
14) Тони Фримен США $4.000
15) Уилл Харрис США $4.000
Эдди Эбби Англия $4.000
Франциско Батиста Испания $4.000
Марк Дагдейл США $4.000
Маркус Хейли США $4.000
Маркус Рул Германия $4.000
Сергей Шелестов Россия $4.000
Квинси Тэйлор США $4.000
Винс Тэйлор США $4.000
Билл Уилмор США $4.000
го на подиум главного турнира планеты
в 43 года, место уже не значило ничего.
Само выступление Рони уже стало са-
мой большой его победой.
После награждения Рони получил в
руки микрофон и произнес прощаль-
ную речь: «Сегодня я самый счастли-
вый человек на планете... И это правда!
Друзья, спасибо вам всем за то, что вы
любите бодибилдинг! Благодаря вам, я
прожил в спорте очень яркую и достой-
ную жизнь. Вы подарили мне судьбу, о
которой я не смел и мечтать. Приез-
жайте сюда и в следующем году. Мы
обязательно встретимся снова. Хотя я и
не буду участвовать в турнире, но все
равно приеду. Еще раз спасибо всем!
Благослови вас Бог!»
СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА
Участие Рони Колемана в «Олимпии»
2007 года вызвало много толков. Мно-
гократные чемпионы «Олимпии» все-
гда стремились уйти с подиума непобе-
жденными. Рони, мол, сглупил. Многие
были уверены, что Рони подвело непо-
мерное тщеславие. И лишь те, кто
близко знал великого атлета, могли рас-
сказать правду. На самом же деле, Рони
боготворил «Олимпию». В свое время
он никак не мог подняться выше 15 ме-
ста, а когда вдруг оказался среди элиты,
то сам факт выступления на подиуме
этого турнира плечом к плечу с ведущи-
ми атлетами мира стал значить для не-
го непомерно много. Свои победы он
считал божественным подарком, пола-
гающимся ему за трудолюбие и правед-
ную жизнь. Рони никогда не заносился,
со всеми разговаривал на равных и был
116 MUSCLE & FITNESS №5,2008
лишен способности
эгоистически расчетливо. Вот и на
«Олимпии» он не собирался ничего вы-
гадывать. Он просто в очередной раз
вышел на подиум. Он был здоров и си-
лен, тогда почему нет? Ну а другой
причины пропустить турнир он не при-
знавал. Рони покинул спорт, лишь ко-
гда возраст сказал ему решительное:
«Стоп!» Рони преданно любил боди-
билдинг и держался за свою любовь,
«Мы с ним, все-таки, сделаны из
разного теста, — говорит Джей Катлер.
— Он останется в моей памяти, как са-
мый одержимый профи из тех, кого я
знал, и самый сильный. Он тренировал-
ся с чудовищными весами. Уж поверь-
те, его будут помнить вовсе не потому,
что он был самым большим, а потому,
что он был самым сильным. Его совер-
шенно не интересовала деловая сторо-
на бодибилдинга. Он так и не научился
зарабатывать на своих титулах. Он лю-
бил сам тренинг. Любил есть по часам,
любил весить полтора центнера в меж-
сезонье. А уж как он трепетно относил-
ся к фанатам, я и не говорю...
Лично я совсем другой по натуре. Я
зарабатываю на бодибилдинге. Я не
люблю тренироваться и заставляю себя
это делать только потому, что так надо.
Мне не нравиться весить полтора цент-
нера. Да и вообще, мне не хочется пре-
вращать свою жизнь в одну бесконеч-
ную тренировку...» wi&f
Деннис Вульф и Виктор Мартинес были самым опасными соперниками Джея Катлера на прошлой «Олимпии».
Если Джей покинет наш спорт, они поделят между собой первое и второе места. Третье место, возможно,
сумеет отвоевать Декстер Джексон
MUSCLE & FITNESS 117
ТРЕНИНГ
122
Что лучше всего растит массу?
Наной инвентарьгитвет простои:
тот самый, что ЛУЧШЕ ВСЕГО растит силу!
Согласитесь, это уже половина разгадни.
ЧЕГО ТОЛЬКО НЕТ В ФИТНЕС-КЛУБАХ! РАЗВАЛЫ
ГАНТЕЛЕЙ И БЛИНОВ! ГРИФЫ РАЗНОЙ ДЛИНЫ
И КОНФИГУРАЦИИ! СКОЛЬКО ТРЕНАЖЕРОВ!
Ну а теперь вообразите, будто в один из таких клубов за-
шел Джей Катлер. Он намерен провести здесь трениров-
ку, но прежде хочет осмотреть тренажерный зал. Итак,
перед ним гостеприимно распахивают двери, он ищет
глазами что-то в глубине зала, тут же находит и одобри-
тельно кивает головой: тренировка будет! Как вы думаете,
почему Джей был так осторожен? Какой вид оборудова-
ния он искал? Почему без этого оборудования его трени-
ровка стала бы невозможной? Кстати, вопрос можно по-
ставить еще шире: какой вид оборудования является для
культуриста самым важным? Если вы атлет со стажем, не
спешите делать подсказку новичкам. Пусть удивятся и за-
думаются, услышав правильный ответ: силовая рама. Увы,
без нее даже царица тренинга, штанга, оказывается бес-
полезной. Только с помощью силовой рамы вы можете
делать базовые упражнения с критическими весами и за-
предельной интенсивностью! А это значит, что только с
помощью силовой рамы вы можете накачать массу!
124 MUSCLE & FITNESS №5, 2008
СИЛА
J и I
Силовая рама имеет 4 вертикальные стойки, обычно
скрепленные сверху. Рама оснащается длинными шты-
рями, которые используются нак опора для штанги или
нак ограничители амплитуды упражнения. В комплект
рамы входят два съемных нрюна. Их укрепляют на рав-
ной высоте на стойках для фиксации грифа штанги.
Внизу силовая рама имеет мощную платформу.
НОГИ Приседы: Выполнение
приседаний в силовой раме делает
упражнение совершенно безопасным.
Если вы не сумеете встать
из приседа, вам будет достаточно
оставить штангу на штырях-
ограничителях. Предварительно их
нужно установить на высоте немногим
ниже вашей талии. Когда нагрузите
штангу, подсядьте под гриф и примите
его на верхнюю область трапеции.
Одновременно прочно удерживайте
гриф руками. Распрямитесь и снимите
штангу с крюков. Отступите назад
на пару шагов. Удерживая спину
прямой, медленно опуститесь
в присед до параллели бедер с полом.
Одновременно подайте таз назад,
как будто хотите сесть на невидимый
стул. Такой прием позволит правильно
перераспределить вес штанги.
Чрезмерная нагрузка со спины
и поясницы сместится на мышцы
ног. Вставать из приседа нужно
«с сголовы». Вообразите, что кто-то
крепко обхватил вашу голову и тянет
вверх. А уж голова вытягивает
за собой из приседа все тело.
» Варианты: Приседы со штангой
на груди, сумо-приседы, прыжковые
приседы, гакк-приседы (штанга
за спиной).
>> Другие упражнения для ног
в силовой раме: Приседания с опорой.
Даже не пытайтесь спорить: экс-
тремальную мышечную массу могут дать только
свободные веса. Тренажеры не в счет. Они всего
лишь «шлифуют» мышечные формы. Итак, чтобы стать
мускулистым титаном, вам нужны штанга, гантели и
скамья (желательно, с изменяемым углом наклона]. Од-
нако весь этот инвентарь «заработает» лишь при одном
условии: если к нему прилагается силовая рама. Вот то-
гда с помощью своего нехитрого набора вы сможете де-
лать абсолютно все базовые упражнения! Запомните,
путь к массе - это тренинг в силовой раме!
В—Мало кто из любителей трени-
руется по-настоящему тяжело. Причина понятна.
«Отказной» тренинг с большими весами угрожает
травмой. Ну а кто может позволить себе 2-3 страховщи-
ков? Между тем, силовая рама заменяет целую бригаду
помощников. Ограничители надежно страхуют от опро-
кидывания при выполнении приседаний. Они же не да-
дут уронить штангу на себя при выполнении жима лежа.
В Масса идет в бодибилдинге рука об ру-
ку с силой. Прибавка силы всегда означает мы-
шечный рост. Силу дает штанга. Между тем,
здесь много технических тонкостей. Допустим, у вас ни-
как не идет жим лежа. Причин этому всего две. Либо вы
не способны выжать штангу из нижней точки, либо жим
«заедает» посередине амплитуды, и сил не хватает, что-
бы выжать штангу на прямые руки. В этом случае нуж-
но делать т.н. «частичные» жимы, повышая силу имен-
но на слабом участке жима. Ну а такое упражнение
можно выполнить только в силовой раме и нигде боль-
ше. Другой прием - изометрические тяги и жимы. Они
зверски растят силу. Их тоже делают в силовой раме.
Других вариантов попросту нет. Иначе говоря, силовая
рама - это обязательный инструмент тренинга в боди-
билдинге. Замены ему не существует.
Силовая рама, по мнению психо-
логов, освобождает спортсмена от страха боль-
ших весов. Это повышает самооценку, пробуж-
дает энтузиазм и помогает освоить настоящие трениро-
вочные веса. (Согласно статистике, любители обычно
тренируются с весами, которые меньше их реальных
рабочих весов на 15-20%.] Силовая рама заставляет
культуриста перейти на жесткие методы тренинга, вро-
де частичных повторений. Все это расширяет представ-
ления атлета о собственных силовых возможностях. Та-
ким образом, тренинг в силовой раме необходим еще и
по другой причине. Он открывает любителю мир насто-
ящего бодибилдинга, где царствует запредельная ин-
тенсивность.
Силовая рама дает возмож-
4ость ограничить амплитуду и делать упражне-
ше, несмотря на травму.
MUSCLE & FITNESS 125
РЕАБИ
126 MUSCLE & FITNESS №5,2008
равновесия. Эта дополнительная нагрузка делает нагрузку
на икры экстремальной.
>> Варианты: Подъемы на носок одной ногой.
>> Другие упражнения в силовой раме: Подъемы на носни
сидя (гриф штанги на коленях).
ТРИЦЕПСЫ Полужим: Казалось бы, такой жим растит
дельты. Но нет, на старте локти подняты кверху. Как раз
в такой позиции функция дельт заканчивается. Дальше
вы жмете штангу исключительно силой трицепсов. Итан,
сядьте на скамью с вертикальной спинкой и установите
штыри тан, чтобы гриф штанги оказался у вас над головой
Нан следует нагрузите штангу и жмите кверху.
>> Варианты: Разгибания рун из-за головы со штангой.
>> Другие упражнения в силовой раме: узкий жим лежа,
французский жим лежа.
ГРУДЬ Жим лежа
Силовой вариант жима лежа в раме имеет свои
особенности. Когда вы жмете штангу с груди, ваши грудные
мышцы находятся в невыгодной анатомической позиции,
так что первые сантиметры жима даются им крайне тяжело.
В итоге самая первая фаза упражнения истощает грудные
и мешает поставить силовой рекорд. Начните жим
с «удобной» позиции, когда локти параллельны полу.
Вот тут грудные сумеют проявить себя в полную силу!
>> Варианты: Наклонный жим лежа, жим головой вниз,
жим широким хватом, узкий жим.
Другие упражнения в раме: Пулловер со штангой
MUSCLE & FITNESS 127
СПИНА Тяга в наклоне: Когда вы берете штангу с пола, вы расходуете лишние
силы. Вдобавок вы держите штангу на весу между повторами, а это тоже
негативно сказывается на силе широчайших. Вот вам силовой вариант
упражнения, который нацелен на развитие экстремальной силы спины.
Установите опорные штыри на уровне коленей и положите на них штангу.
Возьмитесь за гриф и подтяните штангу к поясу. Верните штангу на опору. Руки
с грифа не снимайте! Сделайте новый повтор и снова верните штангу на опору..
» Варианты: Тяга к поясу обратным хватом.
>> Другие упражнения в раме: Подтягивания на верхней перекладине силовой
рамы.
положите штангу перед собой
на опорные штыри. Возьмитесь за гриф
и рваните штангу нверху усилием всего
тела! Верните штангу на опору.
Сделайте новый повтор.
>> Варианты: Шраги со штангой
за спиной.
>> Другие упражнения в силовой
раме: Тяга к подбородку узким
хватом, м&г
128 MUSCLE & FITNESS
№5, 2008
Сложно набрать мышечную массу?
Лишний вес уходит,
но диета плохо сказывается
на самочувствии?
Ваши тренировки не приносят
желаемых результатов?
Как правильно использовать
спортивное питание?
Я, Олег Емельянов, Призер Европы, Чемпион России, помогу Вам. Я
расскажу об особенностях выполнения упражнений, правильном
питании и результатах, которых я достиг и помогу достичь Вам.
Отвечу на интересующие Вас вопросы. Я помогу Вам построить Ваше
тело. Заходите на мой портал:
WWW.SPORTPORT.RU
Буду рад. Ваш, Олег Емельяно
ОЛЮЦИЯ ПР
ХОЧЕШЬ МАССУ ДЖЕЯ
ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ДИЛЕР
СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ MUSCLETECH
В РОССИИ КОМПАНИЯ MUSCLELINK
тел.: (985) 7 690 610
www.musclelink.ru,
e-mail: sales@musclelink.ru
СОВМЕСТНО С КОМПАНИЕЙ SPORTFOOD
ОПТ:
тел.: (495) 648 67 58
sportfood@mail.ru
ОДОЛЖАЕТСЯ!
КАТЛЕРА? ЗАПИШИ АДРЕСОК!
МОСКВА:
►► Атлетика Альянс
125-10-62, 129-84-31
www.megafitness.ru
►► Доктор Спорт
255-58-79
www.all-sport.ru
►► Империя Фитнесса
8-901-539-22-63
www.ifitness.ru
►► Фитнес Русс
978-73-96
www.doping.ru
►► Мега Сила Фитнесс
411-26-99
8-926-236-02-95
www.megasila.ru
►► Реал Памп
178-55-16, 967-58-75
www.real-pump.ru
►► spots-nutrition.ru
773-52-47
www.spots-
nutrition.ru
►► GYMFOOD
8-906-049-68-68
www.gymfood.ru
►► shop.flexgym.ru
620-35-73, 741-96-16
www.flexgym.ru
►► BodyForm
8-906-035-55-82
www.bodyform.ru
ЗДЕСЬ |М0ЖН0И
КУПИТЬ |ПР0ДУ1
КОМПАНИИ
ЬГОЗСЕЕТЕСнЛ
►► Астана
►► Ангарск
►► Барнаул
►► Брянск
►► Великий Новгород
►► Екатеринбург
►► Казань
►► Караганда
►► Кемерово
►► Киров
►► Коломна
►► Красноярск
►► Магнитогорск
►► Минск
►► Ниж. Новогород
►► Новосибирск
►► Новокузнецк
►► Омск
►► Оренбург
►► Ростов на Дону
►► Рязань
►► Самара
►► Ставрополь
►► Тольятти
►► Тюмень
►► Харьков
►► Южно-Сахалинск
M&F СОВЕТ ПРОФИ
ОНА ЧИСЛИТСЯ В ЭЛИТЕ ФИТНЕСА УЖЕ СВЫШЕ
10 ЛЕТ. ОНА МНОГОЕ ПОНЯЛА. В ЧАСТНОСТИ, ТО,
ЧТО В ТРЕНИНГЕ НОГ НЕ СТОИТ СЛЕДОВАТЬ
ПРИВЫЧНЫМ СОВЕТАМ.
«
ДАТА РОЖДЕНИЯ
24 марта 1972 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ
Нью Джерси, США
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА
Нью Джерси, США
РОСТ
168 см
ВЕС
59 кг соревновательный,
66 кг - в межсезонье
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Не замужем
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ
2005: Европа Супершоу, 2 место;
2003-04: Нубок Про Фитнес
(Венгрия), 1 место;
1993: Чемпионат США
по фитнесу среди любителей,
3 место
КОНТАКТЫ
www.stacysimons.com
СТЕЙСИ СИМОНС ПОСТАВИЛА В ФИТНЕСЕ РЕКОРД
долгожительства. Десять лет подряд она числится в списке
лучших профессиональных фитнесисток. Впрочем, это
вряд ли стоит называть рекордом. Скорее, подвигом. Для
тех, кто не в теме, поясним, что женский фитнес пока не
обзавелся статусностью женского тенниса или хотя бы во-
лейбола. Денежные призы тут чисто символические. Ка-
кая-нибудь пара-тройка тысяч долларов. Кому-то из про-
фессионалок удается замутить собственный бизнес, однако
большинству небожительниц приходиться ходить на рабо-
ту подобно всем нам, простым смертным. Не спасают да-
же персональные тренировки. Многие хотят тренировать-
ся под руководством звезды, однако значительная часть за-
работка оседает в кассе фитнес-клуба. Звезде полагаются
лишь проценты.
Вот и Стейси Симонс, хотя и сумела стать профи уже че-
рез год после начала тренировок, продолжала ходить на ра-
боту в школу для трудновоспитуемых подростков. Она
преподавала там историю и математику. Работа была адом.
У детей из семей алкоголиков и нар-
команов часто случались агрессивные
приступы, нервные срывы... Учитель в
таких заведениях еще и воспитатель,
так что Стейси оставалась в школе до
позднего вечера. Ну а когда же она тре-
нировалась? Утром! И потому еже-
дневно вставала в 4:30 часа утра.
Учителя в подобных школах долго
не выдерживают. Стейси сумела про-
держаться 8 лет. Сегодня она отыскала
себе куда более спокойную, но не ме-
нее хлопотную работу. Она проводит
физкультурные занятия с одиноко про-
живающими пожилыми людьми. Чаще
всего это пешие прогулки, однако мно-
гие подопечные Стейси разменяли
восьмой десяток, а это значит, что сбо-
ры на улицу превращаются в долгую и
непростую процедуру. Стейси помога-
ет старикам одеться, закрыть за собой
дверь, при необходимости сама катит
инвалидную коляску.
«Я чувствую важность своей работы,
— говорит Стейси. — Одинокие люди
чувствуют себя забытыми. Особенно тя-
жело тем, кто уже с трудом передвигает-
ся. Когда выводишь пожилого человека
на улицу, он оживает. И дело здесь не
только в движении и свежем воздухе. Он
снова оказывается среди людей. С ним
здороваются в лифте, гуляющие пенсио-
неры обсуждают с ним погоду, он видит
играющих детей... Каждая такая прогул-
ка становится для человека праздником.
И этот праздник зависит от меня...»
Стоит напомнить, что профессио-
нальную карту Стейси получила в 1997
году и с того самого дня исправно про-
ходит квалификацию на «Фитнес
Олимпию». Подумать только, десять
«Олимпий» подряд! И Стейси не соби-
рается прощаться! На вопрос о буду-
щих перспективах она уверенно отве-
чает: «Нет, я не уйду! Я уже давно не
соревнуюсь ради медалей и титулов.
Просто-напросто соревновательный
фитнес стал моим образом жизни».
По мнению Стейси, фитнесистки
покидают спорт не столько потому, что
возраст уже не позволяет им держать
форму, сколько из-за психической уста-
лости. Падение эмоционального тонуса
самым плачевным образом сказывается
на мышцах. Кажется, что тело и вправ-
ду сдает.
Стейси изобрела свой собственный
эликсир вечной молодости в спорте.
«Психическая усталость — это всегда
ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ
С ГАНТЕЛЕЙ
ЦЕЛЬ: Нвадрицепсы, бицепсы
бедер, ягодицы
СТАРТ: Встаньте прямо, ноги
широко расставьте. Ступни
разверните наружу как можно
сильнее. Все это очень похоже
на балетную позицию «плие».
Отсюда и название. Гантель
держите на прямых руках
перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Медленно опуститесь
в полуприсед
до параллели бедер
с полом. В нижней
позиции задержитесь
на секунду
(не допуская раскачки
вперед-назад],
а потом так же
медленно
поднимитесь
из приседа с опорой
СУПЕР-
СОВЕТ
» После завершения
последнего сета
подойдите н стене
и обопритесь на нее
спиной. Опуститесь
в нижнюю позицию
плие-приседа (спина
скользит вдоль
стены). Удерживайте
позицию статически
в течение 30 секунд.
на пятни. Прочувствуйте
напряжение ягодиц и бицепсов
бедер. В исходной позиции
колени не распрямляйте
«в замок», держите их чуть
согнутыми.
ПРИМЕЧАНИЯ: Данный вид
приседов, по мнению Стейси,
больше подходит женщине.
Причина в том, что обычно
ягодицы и бицепсы
бедер у женщин имеют
недостаточный тонус.
Ну а плие-приседы
делают акцент как
раз на эти мышцы.
Традиционные
приседания, наоборот,
крайне слабо
нагружают ягодицы
и бицепсы бедер. Зато
излишне перегружают
квадрицепсы.
I КОМПЛЕКС НОГИ I
УПРАЖНЕНИЕ сггы повт.
Плие-приседы с гентелей Становвя не прямых ногех Сгибения ног Присед с опорой1 Подъем нв носки с гентелей 4 э*» 3 12-15 12-15 12-15 15-20 30
Даннов упражнение выполняется тольно в межсезонье. Без фото.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
ДЕНЬ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ
1 г 3 4 5 6 7 Ноги Спине, грудь Трицепсы, бицепсы Дельты Анробатине тенцы Акробетина, тенцы Отдых
Стейси проводит нардио-сессии по утрам 6 дней в неделю. Пресс она тренирует на неждои тренировке с тяжестями.
СТАНОВАЯ
ТЯГА НА
ПРЯМЫХ
НОГАХ
ЦЕЛЬ: бицепсы бедер,
ягодицы, мышцы поясницы
СТАРТ: Встаньте прямо,
удерживая гантели прямыми
руками у передней поверхности
бедер. Грудь наполните вдохом,
спину напрягите статически.
Ноги держите Прямыми,
но колени чуть согните, чтобы
снять с коленных сустеаов
ненужное напряжение.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто
медленно наклонитесь вперед.
Спину при этом держите
прямо, колени не сгибайте.
Гантели старайтесь опустить
н самому полу. Без остановки
в нижней точке так жв
медленно распрямитесь.
ПРИМЕЧАНИЯ: Более
распространенным
упражнением является
т.н. румынская станоаая тяге
со штенгой. Спортсменке
опускает гриф штанги
до середины голеней, а потом
распрямляется. Однако
Стейси считает вариант
со штангой чисто мужским
Гантели, по ее мнению,
более удобны женщине.
MUSCLE & FITNESS 135
результат общего перенапряжения ор-
ганизма, — говорит она. — В первые го-
ды с перенапряжением помогают спра-
вляться амбиции, воля, высокая моти-
вация. Однако со временем сопротив-
ляться стрессам становится все труд-
нее. Лично я ежегодно беру своего рода
«отпуск» от фитнеса. Я полностью оста-
вляю тренировки, хожу к мануальному
терапевту, регулярно делаю массаж,
питаюсь себе в удовольствие, прини-
маю витамины. Такая физическая раз-
грузка организма приносит свои плоды
уже через 2-3 недели. Я чувствую, как
тело снова наливается силой. «Отпуск»
заканчивается, и я лечу в фитнес-клуб
как на крыльях!»
Впрочем, у Стейси есть еще один се-
крет: «Главный враг психики спортс-
менки — это однообразие тренинга. В
самом деле, каждый день вас встречает
одно и то же: тренажеры, упражнения,
шкафчики в раздевалке... Все это испод-
воль угнетает энтузиазм. Вы перестанете
все это замечать, если начнете относить-
ся к фитнесу, как к хобби. Это означает,
что у вас в жизни помимо фитнеса
должно быть много других интересных
дел. Если таких не находится, заведите
себе собаку. Поверьте, веселый щенок
здорово поднимет вам настроение!»
Жизнь самой Стейси однообразной
никак не назовешь. Недавно она за-
ключила контракт с рекламным агент-
ством и будет рекламировать особые
косметические средства для спортсме-
нок. А еще она решила попробовать се-
бя в журналистике. «Оказывается, пи-
сать совсем не трудно, если тебе есть,
что сказать,» — смеется она. В местной
прессе Стейси отвели еженедельную
колонку, и теперь она напрямую обща-
ется с широкой женской аудиторией.
Стейси рассказывает о пользе фитнеса,
учит правильно питаться и объясняет
преимущества пищевых добавок, m&f
СГИБАНИЯ НОГ
ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер
СТАРТ: Примите положение
лежа лицом вниз на наклонной
скамье. Ноги распрямите.
Между ступнями плотно
зажмите гантель. (Восполь-
зуйтесь помощью
инструктора.)
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Сжав ступнями
гантель, согните ноги
в коленях и приведите
гантель к ягодицам.
Прочувствуйте
напряжение бицепсов
бедер и вернитесь
в исходное
положение.
СУПЕР-
СОВЕТ
» Проделайте
это упражнение
с партнером. Пусть
он накинет на ваши
лодыжки полотенце
и тянет ваши ступни
назад. Сопротивляй-
тесь, стараясь
притянуть ступни
к ягодицам.
ПРИМЕЧАНИЯ: Казалось бы,
сгибания ног в тренажере
лежа куда более удобное
упражнение. Однако Стейси
считает, что оно проигрывает
ее варианту с гантелей
в эффективности.
Во-первых, наклон
скамьи помогает
исключить опасную
ошибку: непроизволь-
ный подъем таза.
Во-вторых, гантель
требует исключитель-
ной концентрации.
В итоге само движение
становится более
чистым и строгим.
СТРОЙНЫЕ НОГИ
Л Переразвитые квадрицепсы
1 женщине не нужны. Вот поэ-
I тому я редко делаю приседа-
ния со штангой. К тому же они ос-
тавляют без работы ягодицы и би-
цепсы бедер, которые отстают поч-
ти у всех женщин. Я тут не стала
исключением. Вот поэтому моя
тренировка намеренно нацелена
именно на эти мышцы.
2 Я применяю только много-
повторный тренинг. В сете у
меня до 15-20 повторов. А в
последнем упражнении комплекса
и того больше. Я считаю, что сило-
вой тренинг с большими весами и
малым числом повторений женщи-
не ни к чему. Он делает ее мужепо-
добной.
ЗЯ применяю только свобод-
ные веса. Тренажерам я не
доверяю. Они заставляют
делать любое упражнение по за-
программированной траектории.
Ну а вашему телу остается только
приспосабливаться. Между тем,
все должно быть наоборот. Траек-
торию движения снаряда должно
I диктовать тело.
136 MUSCLE & FITNESS П125, 2008
ПРИСЕДАНИЯ С
ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы
бедер, ягодицы.
СТАРТ: Перед выполнением
приседов с гантелями поставьте
позади себя скамью. Встаньте
прямо. Ступни расставьте
на ширину плеч. Гантели
держите прямыми руками
по бокам бедер. Голову
держите прямо.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть наклонив
прямой корпус вперед,
ОПОРОЙ
начинайте присед.
Одновременно отводите таз
назад. Как только ягодицы
коснуться скамьи, сразу же
вставайте. Садиться на скамью
не нужно! Не сутультесь, чтобы
помочь себе встать из приседа.
Держите спину подчеркнуто
прямой.
ПРИМЕЧАНИЯ: Выполняя
приседания, нужно соблюдать
правильную технику.
В частности, опускаясь
в присед, подавать назад таз,
нак будто вы хотите сесть
на невидимый стул. Этот прием
разгружает поясницу
и уберегает ее от травмы.
Применение скамьи страхует
от ошибок и вынуждает
выполнять приседания идеально
верно. Одновременно
это означает 100-процентную
эффективность упражнения.
СУПЕР-
СОВЕТ
»По окончании
последнего сета
сделайте несколько
прыжковых
приседаний с весом
тела. Гантели
отставьте в сторону.
Опуститесь в присед,
а потом прыжком
распрямитесь, точно
сжатая до упора
мощная пружина.
Когда приземлитесь,
тотчас снова
Я УЖЕ ДАВНО НЕ СОРЕВНУЮСЬ РАДИ МЕДАЛЕЙ.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ФИТНЕС ПРОСТО СТАЛ
МОИМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ.
4 Каждые 6-8 недель я ме-
няю схему сплита. Вдобавок
каждую неделю я меняю ка-
кое-то одно упражнение в компле-
ксе. И это тоже движения со сво-
бодными весами. Я использую вы-
пады, обратные выпады и выпады
в ходьбе (все с гантелями).
5 Тот же самый многоповтор-
ный режим тренинга можно
поставить на службу «сжига-
нию» жира за счет сокращения от-
дыха между сетами. Перед пляж-
ным сезоном я советую вам отды-
хать между сетами не дольше 30
секунд. Следующий сет вы будете
делать немного подуставшей, а это
резко повышает расход калорий.
СТЕЙСИ СИМОНС
6 После каждого сета я реко-
мендую вам растягивать ра-
бочую мышцу в течение ми-
нуты. Это и будет вашим отдыхом.
Растяжение мышцы имеет поисти-
не волшебный эффект. Благодаря
растяжке, мышца становится бо-
лее отзывчивой к физическим на-
грузкам. Процесс создания краси-
вой фигуры серьезно ускоряется.
MUSCLE & FITNESS 137
НАКОРМИ
ЗВЕРЯ!
Эти добавки нужно принять перед тренировкой.
Результат тебя удивит! Джим Стоппани
138 MUSCLE & FITNESS №5,2008
Иногда на тренировке есть драйв,
а иногда нет. От чего это зависит? От того, что вы
ели перед тренировкой. Правильнее, какие добав-
ки принимали. Что же касается еды, то с полным
животом на тренировку не ходят. Может выйти ка-
зус, особенно при выполнении тяжелых приседа-
ний. Короче, принять пищу нужно за час-полтора
до тренинга, а вот добавки — всего за 30 минут.
Мышцы нужно заправить 3 добавками: амино-
кислотами, энергетиком и стимулятором силы.
Причем, обойтись этот набор может совсем деше-
во. К примеру, профессионал Деннис Вульф выпи-
вает сывороточный коктейль и вдогон опустошает
баночку « Ред Булла».
Если вы тоже намерены воспользо-
ваться каким-то из энергетических на-
питков, обязательно прочтите на обо-
роте банки его состав. Вам нужно, что-
бы порция напитка содержала нужные
вам компоненты в нужном количестве.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
Этот вид протеина нужно принимать
прямо перед тренировкой, поскольку
он отличается самой высокой скоро-
стью усвоения. Аминокислоты быстро
насыщают кровь и блокируют разру-
шение мышц под действием стрессово-
го гормона кортизол. (Кортизол выде-
ляется всегда в ответ на силовой тре-
нинг, поскольку он является сильней-
шим стрессом для организма.)
Вдобавок сывороточный протеин со-
держит много аминокислот ВСАА. Так
называют аминокислоты с нетипичной
ветвистой структурой. К ним относятся
лейцин, валин и изолейцин. Наиболее
важен лейцин, поскольку он проникает
внутрь мышечной клетки и запускает в
ней процесс белкового синтеза.
Согласно последним научным иссле-
дованиям, сывороточный протеин дей-
ствует на капилляры точно как NOz —
усиливает кровоток. Общеизвестно, что
механизм действия NOz сводится к рас-
ширению просвета капилляров. Сыво-
роточный белок воздействует на сосуды
примерно таким же образом. Белок со-
держит особые пептиды, которые и
расслабляют стенки капилляров. Выхо-
дит, что прием сыворотки оборачивает-
ся еще одной пользой: пампинг стано-
вится больше.
КОФЕИН
Вы наверняка слышали про кофеин и
его бодрящее действие, однако вряд ли
предполагали использовать его в своей
атлетической практике. Традиционно
кофеин считался «чистым» энергети-
ком, однако когда ученые начали изу-
чать действие кофеина на спортсменах,
он преподнес неожиданные сюрпризы.
Под действием кофеина пауэрлифтеры
сумели повысить свой разовый макси-
мум в жиме лежа на 2,5 кг. Что касает-
ся культуристов, то здесь кофеин про-
явил свойства анальгетика и сумел на
несколько лишних повторений отодви-
нуть «отказ». Как вы знаете, «отказ» при
многоповторном тренинге наступает не
столько по причине истощения мышцы,
сколько из-за нестерпимой боли.
Не менее удивительно и то, что ко-
феин помогает сжечь больше жира на
тренировке.
ТАУРИН
Наука установила, что сила мышцы за-
висит от того, сколько таурина накоп-
лено в мышечной ткани. Таурин заста-
вляет мышечные волокна сократиться
быстрее, тем самым он повышает
мощность мышечного сокращения.
Таким образом, именно таурин под-
держивает высокий уровень интенсив-
ности тренинга. Одновременно таурин
увеличивает выносливость мышц. При
дополнительном приеме таурина вре-
мя истощения мышц ног под действи-
ем бега удлинилось на 50%. Хотите
сказать, что не собираетесь бежать ма-
рафон? Между тем, на тренировке вы
делаете то же самое. Тренировка куль-
туриста и есть самый настоящий мара-
фон по выполнению наибольшего чис-
ла сетов и повторений.
Почему таурин делает мышцы более
выносливыми, наука пока не знает.
Есть предположение, что таурин обла-
дает свойствами сильного антиоксидан-
та и потому блокирует «токсины уста-
лости». Но самое главное в том, что та-
урин «закачивает» внутрь мышечной
клетки воду, точно креатин. Под дейст-
вием таурина мышцы реально стано-
вятся больше!
Под прессом физических нагрузок
запасы таурина в мышцах стремитель-
но тают. Однако если вы примете стан-
дартную дозу таурина, его хватит до са-
мого конца тренировки.
Итак, вот убийственное комбо: сы-
вороточный протеин, кофеин и таурин.
Оно совершит переворот в ваших тре-
нировках! Вы почувствуете зверский
прилив выносливости И силы! M&F
Комплекс добавок
СИЛА И МАССА
Всегда принимайте эти добавки за полчаса-час
до начала атлетической тренировки.
ДОБАВКА ДОЗИРОВКА
Сыворотка 20 г
Кофеин 100-400 мг
Таурин 1-3 г
MUSCLE & FITNESS 139
M&F СОВЕТ ПРОФИ
» БИЦЕПСЫ
»1ЯЗНЬ
в силовом
СТИЛЕ
МАРК ДАГДЕЙЛ ВСЕГДА СЧИТАЛ РУКИ СВОИМ
СЛАБЫМ МЕСТОМ. ПОКА НЕ ПОЗНАКОМИЛСЯ
С НОВОЙ МЕТОДИКОЙ УРАГАННОЙ МОЩИ.
ПРОФЕССИОНАЛ МАРК ДАГДЕЙЛ -
один из самых сильных людей в нашем мире.
В прямом и переносном смысле. Вы только пред-
ставьте, рабочий вес в приседаниях — 300 кг! Что
же касается переносного смысла, то Марк еже-
годно участвует в крупнейших профессиональ-
ных турнирах, ежедневно проводит в кресле ди-
ректора крупного овощеперерабатывающего за-
вода 8-10 часов, да еще каждый вечер ровно пол-
тора часа проверяет домашние задания своих
трех маленьких дочерей-школьниц. Как совладе-
лец крупного бизнеса, Марк относится к числу
весьма обеспеченных людей. Согласитесь, в та-
ких условиях любой бы давно забросил бодибил-
динг. Однако Марка хватает на этот спорт. Точ-
нее, у него хватает силы духа.
ДАТА РОЖДЕНИЯ
25 декабря 1974 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ
Сиэттл, США
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА
Вашингтон, США
РОСТ
168 см
ВЕС
98 нг соревновательный,
106 кг - в межсезонье
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Женат, имеет 3 дочерей
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ
2007: Айронмен Про, 2 место;
2006: Айронмен Про, 5 место;
2004: Чемпионат США среди
любителей, абсолютный чемпион
КОНТАКТЫ
www. markdugdale. com
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС
ЦЕЛЬ: Бицепсы
СТАРТ: Возьмитесь за гриф
EZ-штанги обратным хватом на
ширине плеч. Встаньте прямо.
Наполните грудь вдохом.
Статически напрягите спину.
Колени чуть согните. Штангу
держите у бедер на прямых руках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным
усилием бицепсов поднимите
штангу к ключицам. Не допускайте
выведения вперед лонтей. Держите
локти строго неподвижными!
Не забрасывайте штангу на грудь
рывковым движением! Делайте
подъем подчеркнуто медленно.
В крайней верхней точке
амплитуды держите предплечья
чуть наклонно, а не вертикально.
Иначе вес штанги примут на себя
кости предплечий, и бицепсы
расслабятся.
ПРИМЕЧАНИЯ: Поскольку
Марн применяет критические веса,
штанга имеет EZ-изгиб. Прямой
гриф перегружает запястья и не
дает в полной мере реализовать
силовой потенциал бицепсов.
КОМПЛЕКС БИЦЕПС
6-4-3
20-30
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
день группы мышц
УПРАЖНЕНИЕ
» Данный сет тоже
выполняется по схеме
«отдых-пауза».
Сначала выполните
6 запредельно
тяжелых подъема
«отказа» затем
передохните, сделав
15-20 вдохов-выдохов
(около 20 секунд), и
выполните 4 повтора
до «отказа». Опять
передохните
20 секунд и добейте
3 финальных
повторения
до «отказа».
ПОДЪЕМЫ
«МОЛОТ»
ЦЕЛЬ: Бицепсы, плечевые
и плечелучевые мышцы
СТАРТ: Встаньте прямо. Наполните
грудь вдохом. Статически напрягите
спину. Колени чуть согните. Гантели
держите нейтральным хватом
по бокам туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Марк внес
изменения в классическую технику.
Обычно гантели поднимают строго
вертикально. Ну а он выносит
гантель перед собой и делает
движение поперек осевой линии
тела. Такая позиция жестко
фиксирует положение локтя
и тем самым повышает нагрузку
на бицепс. Второе преимущество
заключается в том, что данная
техника исключает читинг.
Непроизвольный рывок телом
попросту невозможен.
ПРИМЕЧАНИЯ: Данное
упражнение Марн считает
основным, тем не менее, периодиче-
ски заменяет его подъемами на
бицепс прямым хватом и сгибаниями
в запястьях. Такие перемены
необходимы, чтобы однообразный
тренинг не перегрузил многочислен-
ные связки и сухожилия предплечий.
Их растяжения - одна из самых
частых травм в бодибилдинге.
1
Подъемы стоя
или подъемы на блоке
«Молот»
Подъемы на бицепс
на скамье Скотта
с гантелей или штангой
Не считая 2-3 разминочных сетов.
□ба упражнения выполняются по методу «отдых-пауза».
Пауза всегда равняется 12-15 вдохам-выдохам или 20
секундам. Каждый из внутренних мини-сетов выполняется
до «отказа» с критическим весом в силовом режиме.
Главное - это силовое преодоление! Методика предназначена
для опытных атлетов, которые умеют выкладываться
до предела. В упражнении делается только 1 сет.
После упражнения выполните жесткую растяжну бицепсов
в течение 60 секунд. Такая растяжка - принципиальное
условие системы.
Грудь, бицепс, икры
Квадрицепсы
Отдых
Спина, бицепсы бедер, икры
Дельты, трицепсы, пресс
Отдых
нинг, проблем с ростом массы не будет.
Дело Менцера не стоит на месте. Я сам
кое-что придумал, да и ребята мне пи-
шут из-за океана. Короче, изобрели мы
тут одну систему. Массу растит непре-
рывно. Главное, чтобы твои кости вы-
держали...»
(Прим, редакции. Статью о сенса-
ционной методике тренинга, перевер-
нувшей все представления о пределах
роста мышечной массы, а также всю
современную методику бодибилдинга,
читайте в следующем номере нашего
журнала.)
Через два года произошло, казалось
бы, невозможное. Марк стал вторым
на «Айронмен Про» и прошел квали-
фикацию на «Олимпию»!
Больше того, Марк подписал сразу
два рекламных контракта с производи-
телями спортивного питания. И вовсе
не с какими-то колшаниями-новичка-
ми, а гигантами индустрии — «Weider»
и «Nutrex»! Правда, вот тут Марка под-
жидала ловушка. Контракты Марк за-
ключил в разгар подготовки к дебютной
«Олимпии», и тут оказалось, что рек-
ламные фотографии требуют... сбросить
массу. Да, таковы законы жанра: куль-
турист на фото должен быть сухим и
поджарым. Марк вздохнул и начал ху-
деть. Ну а свое участие в «Олимпии» на-
звал для журналистов «психологической
тренировкой».
На вопрос о секретах своего жиз-
ненного успеха Марк отвечает так:
«Все в своей жизни я делаю только ра-
ди детей. Никто и никогда не будет
любить их так, как я. Любить, значит,
дать им как можно больше. Вот поэто-
му у меня на все хватает сил. Когда де-
лаешь что-то для себя, то обычно быст-
ро выдыхаешься. Когда живешь ради
других — семьи, дела или страны —
энергия становится неисчерпаемой.
Попробуйте!» m&f
повтора до «отказа».
□пять передохните
20 секунд и добейте
2 финальных
повторения
до «отказа».
ПОДЪЕМЫ НА БЛОКЕ
ЦЕЛЬ: Бицепсы
СТАРТ: Н оконечности троса
нижнего блока прицепите короткую
прямую рукоять. Встаньте прямо.
Наполните грудь вдохом.
Статически напрягите спину.
Колени чуть согните. Прочно
возьмитесь за рукоять обратным
хватом. Распрямите лонти
и опустите рукоять. Чуть
отклонитесь назад, чтобы
усилить растяжение бицепсов.
ВЫПОЛНЕНИЕ: И здесь Марк
внес изменения в классическую
технику. Обычно локти стараются
держать неподвижными, чтобы
повысить изоляцию бицепсов.
Однако Марк считает, что
в данном случае локти можно
вывести вперед. В отличие
от штанги, блон обеспечивает
постоянную нагрузку на бицепсы,
так что выведение локтей,
наоборот, помогает делу.
Амплитуда подъемов возрастает
и за счет этого сокращение
бицепсов становится более полным.
ПРИМЕЧАНИЯ: Казалось бы,
EZ-гриф более удобен, однано
специфика упражнения в том,
что рукоять пытается провернуться
в ваших ладонях. Удержание
рукояти требует лишних
энергозатрат. Чтобы не отвлекаться
от работы бицепса, возьмите
прямую вращающуюся рукоять.
Она значительно понизит
напряжение в запястьях.
РУКИ ТИТАНА
Многие сочетают тренинг I
I спины и бицепсов. Это вполне
разумно, ведь упражнения на
спину служат разминкой бицепсу.
Однано я практикую силовой стиль.
Главное для меня - это силовой ре-
корд на каждой тренировке! Вот по-
этому мне нужен «свежий» бицепс.
Если он устал, рекорда не будет!
2 Многоповторный тренинг
является для меня второсте-
пенным. Мышцы растит ве-
личина нагрузки, а не ее продолжи-
тельность. По-настоящему выло-
житься можно лишь в одном ре-
кордном сете. Во втором и последу-
ющих сетах нагрузка объективно бу-
дет ниже. Тогда зачем она нужна?
3 Рекордные веса требуют ма-
лого объема тренинга. Мно-
гие считают, что одного сета
мало, что они недорабатывают. На
самом же деле, ключевым факто-
ром роста мышц является энстре-
\ мальная интенсивность. Чем она
j выше, тем лучше растет мускулату-
I ра. Число сетов тут ни при чем.
144 MUSCLE & FITNESS №5.2008
ПОДЪЕМЫ
НА СКАМЬЕ
СКОТТА
ЦЕЛЬ: Короткий [внутренний) пучок
бицепса
СТАРТ: Обопритесь о поверхность
скамьи тыльной поверхностью рабочей
руки. Удерживая гантель обратным
хватом, распрямите локоть
и прочувствуйте растяжение бицепса.
Другой руной упритесь в верхний край
скамьи, чтобы
стабилизировать
корпус.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Перед началом
упражнения чуть
согните локоть, чтобы
«включить» бицепс.
Уже в середине сета
усталость поневоле
заставит вас начинать
движение рывком.
Если руна прямая,
и нижние связки бицепса
натянуты, такой рывок может вам
дорого обойтись. Помните,
любое тяжелое упражнение требует
разумного ограничения амплитуды.
Итак, мощным усилием поднимите
гантель кверху. Но не до вертикали!
Держите предплечья наклонно, чтобы
не допустить разгрузки бицепса.
Медленно распрямите руку.
ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнение
нацелено на пампинг,
т.е. максимальное кровенаполнение
бицепсов за счет многоповторного
режима.
»По
полностью
рабочий ломоть,
добиться растяя
бицепса. Удержт
растяжку в
60 секунд. Раст>
будет сопровожу
адской болью.
Терпите!
МАРК ДАГДЕЙЛ ЯВЛЯЕТСЯ ЯРЫМ ФАНАТОМ
СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ПО РЕВОЛЮЦИОННОМУ
МЕТОДУ ОТДЫХ-ПАУЗА!
МАРК ДАГДЕЙЛ
4 Правильная система - это
когда вы смотрите в зерка-
ло и видите, что станови-
тесь больше и больше. Если при-
бавка массы то и дело сменяется
откатами назад, значит, вы трени-
руетесь неверно. Больше экспери-
ментируйте! Пробуйте новаторские
системы!
5 С самого начала тренинга
мой бицепс рос плохо. На-
верное, виновата генетика.
Прорыв случился, когда я взялся
тренироваться по новой, ни на что
не похожей системе. Я изумлен ее
результатами! Впрочем, не только
я один. Сегодня по этой схеме тре-
нируется большинство профи.
6 Самым большим открыти-
ем для меня стала растяж-
ка. Оказывается, после тя-
желых сетов она стимулирует рост
мышц. Обычно я делаю растяжку
после финального многоповторно-
го сета. Другие, нан я знаю, растя-
гиваются и после силовых сетов.
Выбирайте вариант сами.
MUSCLE & FITNESS
ПИВНЫЕ ПРО.
WEIDER
Имя, с которого все начинается.
Около полувека назад ’’отец”
современного фитнеса Джо Уайдер
задумал создать принципиально
новые пищевые продукты для
спортсменов. В самом деле, разве
может спортсмен питаться как
простой смертный?
Так появилась на свет индустрия
пищевых добавок, набравшая сегодня
многомиллиардные обороты.
Признанным лидером этой
индустрии и по сей день остается
Джо Уайдер со своим уникальным
Научно-исследовательским центром,
объединившим лучшие умы в
области теории и практики
спортивного питания.
Пищевые добавки под маркой WEI-
DER являются символом высших
технологий и непревзойденной
эффективности. ’’Сжигатели жира”,
витамины, энергетики, продукты для
похудения и набора веса, спортивные
напитки - все это сегодня является
надежным фундаментом достижений
в самых разных областях спорта от
бодибилдинга и фитнеса до хоккея и
бокса...
Продукты с маркой WEIDER,
единственные из мира спортивной
пищевой индустрии, прошли
глобальную проверку
Международной федерации
спортивной медицины на предмет
их полной безвредности и отсутствия
в составе стимуляторов и прочих
веществ, отнесенных
Международным Олимпийским
Комитетом к разряду допингов.
Это означает, что эти продукты без
опасений может принимать каждый,
от элитного профессионала до
простых любителей фитнеса,
включая детей и подростков.
WEIDER: НИКАКОГО РИСКА!
маркой WEIDER
полезных taoUarne.r f / /
Джо Уайдер,
Тренер Чемпионов
ПромйшленноетройзвоДствс» '<
пищевых добавок на заводах WEIDER
(ведется к применением токовьи г
технологий и в условиях I \ I
фармацевтической стерильности. I
Соблюдение рецептур отвечает
высшему классу точности, \ i
Принятому в производств» \ \ 1
лекарственных препаратов, III
Экспорт продуктов ведется \
в 50 стран мира. \ \ \ \ \ I
Опиаис Продукнйи включает ЬкОдо I
трех тысяч наименований фг \ \ \
белковых концентратов, • ;
произведенных по методу ионной
фильтраций до "сверфмстых”, \ \ I
BitiXMifHOB ц минеральных ввтцествл I
f Международная федерация спортивной медицины (МФСМ)
объединяет медиков из 114 стран мира. Одна из задач
федерации - выявление спортивных продуктов, которые
являются вредными и несут в себе свойства скрытого
допинга. Федерация осуществляет выборочный контроль
продуктов спортивног питания по поручению
Международного Олимпийского Комитета, а также тесно сотрудничает с
Международным антидопинговым агентством.
Джо Уайдер,
Тренер Чемпионов
Продукция WEIDER является первой в мире линией спортивных продуктов,
протестированной МФСМ.
Продукты
широко применяются официальной
медициной в Целях сохранения
мышеЦноц ма?сы обездвиженными
пациентам;:. Для компенсаций /
авЦтамин0зов|'и пр. / / / / ,
! ’’Однажды мне пришла в 1олору / f
простая л|ысл>. Олимыгмнс/го f /
'тренируемся,/ значит, мы дблжжы I
рсиЬша гарь. Ьдпакр вс^мс^снфстц /'
нашего желудка не безграничны. В
я рёшфл фзЛтъ что-то ppofe
’кояцеятратов’ пцтрнш, ттррж /
гфи1малом объФле1содерЛса1и вы севе
максимум
Спрашивайте спортивные проду>
"WEIDER'' в магазинах спортивж
питания, фитнес-центрах
и супермаркетах.
АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР
ПОСТРОЙ свою
ПИРАМИДУ!
Вверх по лестнице, ведущей вниз.
В МОИ ГОДЫ профессионалы
тренировались по-разному.
Кто-то предпочитал тяжелый
малоповторный тренинг, кто-
то — сеты из 15-20 повторе-
ний. Были такие, кто фанатично следовал
«классике» — делал в сете 8-12 повторов.
Причем, все были одинаково массивны-
ми и сильными. Выходило, что каждый
метод полезен. Ну а раз так, я решил тре-
нироваться в трех режимах сразу, в наде-
жде в 3 раза ускорить свой мышечный
рост. Сначала на каждой тренировке я
практиковал какой-то один режим, а по-
том вообще свалил все методы в одну ку-
чу. Выполняя упражнение, я чередовал
все мыслимые диапазоны повторов. В са-
мом первом сете повторов было совсем
мало, не больше четырех, потом шли 8 и
12 повторений. Финальный сет я посвя-
щал пампингу. Моя «система» дала хоро-
шую отдачу. Когда я пересказал ее Джо
Уайдеру, тот рассмеялся и сказал, что я
заново изобрел метод «пирамиды». Ока-
залось, что секрет методики вовсе не в
смешении разных режимов нагрузки, а
ступенчатом изменении тренировочного
веса. По мнению спортивных физиоло-
гов, такие «шаги» включают в работу все
больше и больше мышечных волокон.
Причем, эффект не зависит от того, по-
вышаете или понижаете вы нагрузку. С
тех пор «пирамида» стала фундаментом
моего тренинга. Причем, я применял все
три ее варианта.
» ПИРАМИДА ВВЕРХ (веса рас-
тут, число повторов снижается).
Такая пирамида рассчитана на малые
мышцы, обслуживающие уязвимые сус-
тавы. Вот пример — жим сидя. В пер-
вом сете сделайте 15 повторов, затем
поднимите вес штанги на 5 кг и выпол-
ните 12 повторений. Потом снова уве-
личьте нагрузку и сделайте 8 повторе-
ний. Финальный сет — самый тяжелый.
Нагрузите штангу так, чтобы сделать
всего 4 повтора. Последний экстремаль-
ный сет будет безопасным, поскольку
первые три сета обеспечили плечевым
суставам и связкам глубокую разминку.
Когда хорошо освоите метод, прове-
дите показательный эксперимент. На
очередной тренировке сделайте не-
сколько чисто разминочных сетов, а по-
том нагрузите штангу тем критическим
весом, который вы применяете в пос-
леднем малоповторном сете. К вашему
большому удивлению, вы сумете сде-
Вот она, сила пирамиды!
» ПИРАМИДА ВНИЗ (вес падает,
число повторов растет). Такой вид
пирамиды больше подходит крупным
мышечным группам. По причине своей
величины, большие мышцы крайне
энергоемки. Даже работа с небольшим
весом сопровождается значительным
расходом энергии. Если сначала вы бу-
дете делать многоповторные сеты, то
измочалите и мышцу, и собственную
психику. В итоге последний силовой сет
не станет по-настоящему интенсив-
ным. Все нужно сделать с точностью до
наоборот. Возьмем в качестве примера
жим лежа. После серьезных разминоч-
ных сетов пойдите на рекорд в первом
сете. Сделайте 5-6 повторов с критиче-
ским весом. Энергетика грудных пони-
зится, однако в следующем сете пони-
зится и вес штанги. Вы запросто одоле-
ете плановые 8 повторений. Понятно,
что эти повторы тоже унесут с собой
часть энергии. Так что в следующем се-
те вес нужно еще больше сократить,
чтобы сделать посильным для грудных
мышц. Тут вам предстоят 12 повторе-
ний. Поскольку грудные уже истоще-
ны, в последнем сете штанга должна
еще больше полегчать (15 повторов).
Обратите внимание, всякий раз вес ока-
зывается адекватным энергетике груд-
ных мышц. В результате организм не
испытывает разрушительных, сжигаю-
щих нервы, перегрузок. Благодаря это-
му, вы сможете в каждом сете проявить
максимальное психическое усилие.
» ПИРАМИДА ВВЕРХ-ВНИЗ Пов-
торы в данной пирамиде распреде-
ляются так: 16-12-8-4-8-12-16. Пона-
чалу рабочий вес растет, ну а после куль-
минационного сета из 4 повторов
уменьшается. Вряд ли вам удастся вы-
полнить все запланированные повторы,
«спускаясь» с пирамиды. Впрочем, это
и не важно. Главное — сделать в сумме
как можно больше повторений. Данная
методика является разновидностью шо-
кового тренинга и применяется эпизо-
дически для отстающих мышц. Регуляр-
но практиковать данный вид пирамиды
нельзя. Расходы энергии слишком вели-
ки, а потому быстро наступит перетре-
нированность. Удачи, друзья!
148 MUSCLE & FITNESS №5.2008
ТИМ ШЕТ
БОДИБИЛДИНГ
БЕЗОПАСЕН!
Бодибилдинг полезен по многим причинам.
Он тренирует мускулатуру (которую называют «вторым
сердцем» человека), борется с лишними жировыми
отложениями и поддерживает высокий гормональный тонус.
Тем не менее, многие медики по-прежнему считают наш
спорт вредным занятием. Мол, бодибилдинг — это
единственный вид физической культуры, где простые любители
тренируются крайне тяжело, едва ли не так, как профессионалы.
Любой стресс, включая тренировочный, со временем приводит к
стойкому сужению сосудов и огрублению их стенок. Это вызывает
повышение кровяного давления. Хуже всего то, что потерявшие
эластичность сосуды становятся ломкими. Как раз поэтому любые
сильные стрессы рано или поздно заканчиваются инфарктами (разрывом
сосудов сердца). В свою пользу медики приводят статистику сердечных
приступов, в том числе и со смертельным исходом, среди культуристов
старше 40 лет. Она многократно превышает средние показатели,
характерные для индустриальных стран. Спортивные специалисты
провели убедительный опыт, опровергающий досужие вымыслы.
Норма! I Спортивные медики провели мониторинг кровяного давления у двух групп
испытуемых. В первую группу вошли многоопытные силовики с большим стажем тренинга.
Вторая группа была сформирована из здоровых людей, не занимавшихся никаким спортом,
□бе группы выполнили кардио-сессию на максимальной скорости на велоэргометре.
Замеры давления производились до тренировки, потом через 10, 20 и 30 минут после
ее окончания. Ученые сравнивали скорость возврата давления и исходному показателю.
Отсутствие у сосудов эластичности обычно влечет за собой эффект «зависания» высокого
давления. Оно никак не возвращается в норму. Сравнивая показатели обеих групп,
исследователи не обнаружили существенных различий.
ПОД ДАВЛЕНИЕМ! Х“’
показывает полное благополучие сосудов
силовиков. Обратите внимание, после тренинга
давление у атлетов тут же начало снижаться.
БЕРЕГИ СЕРДЦЕ!
К заболеваниям сердца приводит
лишь неграмотный прямолинейный
тренинг, когда атлет на каждой
тренировке пытается поставить
силовой рекорд. Что же касается
волны инфарктов среди
культуристов старшего возраста,
то здесь все просто. Время подвело
итог жизни поколения, которое
впервые стало принимать стероиды
в прежде невиданных огромных
дозах. Гормоны делают сердечную
мышцу толще, лишают
эластичности. Инфаркт здесь,
увы, закономерен.
Как повысить
эффективность
сгибаний ног лежа?
Достаточно тянуть
носок!
СТР. 150
Могут ли
добавки заменить
стероиды?
□называется, могут.
Да еще нан!
СТР. 151
Болит спина?
И лекарства
не помогают?
Тогда поможет
упражнение
с мудреным
названием
гиперэнстензии.
СТР. 153
Размер имеет
значение!
Серьезно! Если речь
идет о размере
порции.
СТР. 154
MUSCLE & FITNESS 149
ТИМ ШЕТ
БОДИБИЛДИНГ
БЕЗОПАСЕН!
Бодибилдинг полезен по многим причинам.
Он тренирует мускулатуру (которую называют «вторым
сердцем» человека), борется с лишними жировыми
отложениями и поддерживает высокий гормональный тонус.
Тем не менее, многие медики по-прежнему считают наш
спорт вредным занятием. Мол, бодибилдинг — это
единственный вид физической культуры, где простые любители
тренируются крайне тяжело, едва ли не так, как профессионалы.
Любой стресс, включая тренировочный, со временем приводит к
стойкому сужению сосудов и огрублению их стенок. Это вызывает
повышение кровяного давления. Хуже всего то, что потерявшие
эластичность сосуды становятся ломкими. Как раз поэтому любые
сильные стрессы рано или поздно заканчиваются инфарктами (разрывом
сосудов сердца). В свою пользу медики приводят статистику сердечных
приступов, в том числе и со смертельным исходом, среди культуристов
старше 40 лет. Она многократно превышает средние показатели,
характерные для индустриальных стран. Спортивные специалисты
провели убедительный опыт, опровергающий досужие вымыслы.
Норма! I Спортивные медики провели мониторинг кровяного давления у двух групп
испытуемых. В первую группу вошли многоопытные силовики с большим стажем тренинга.
Вторая группа была сформирована из здоровых людей, не занимавшихся никаким спортом,
□бе группы выполнили кардио-сессию на максимальной скорости на велоэргометре.
Замеры давления производились до тренировки, потом через 10, 20 и 30 минут после
ее окончания. Ученые сравнивали скорость возврата давления и исходному показателю.
Отсутствие у сосудов эластичности обычно влечет за собой эффект «зависания» высокого
давления. Оно никак не возвращается в норму. Сравнивая показатели обеих групп,
исследователи не обнаружили существенных различий.
ПОД ДАВЛЕНИЕМ! Х“’
показывает полное благополучие сосудов
силовиков. Обратите внимание, после тренинга
давление у атлетов тут же начало снижаться.
БЕРЕГИ СЕРДЦЕ!
К заболеваниям сердца приводит
лишь неграмотный прямолинейный
тренинг, когда атлет на каждой
тренировке пытается поставить
силовой рекорд. Что же касается
волны инфарктов среди
культуристов старшего возраста,
то здесь все просто. Время подвело
итог жизни поколения, которое
впервые стало принимать стероиды
в прежде невиданных огромных
дозах. Гормоны делают сердечную
мышцу толще, лишают
эластичности. Инфаркт здесь,
увы, закономерен.
Как повысить
эффективность
сгибаний ног лежа?
Достаточно тянуть
носок!
СТР. 150
Могут ли
добавки заменить
стероиды?
□называется, могут.
Да еще нан!
СТР. 151
Болит спина?
И лекарства
не помогают?
Тогда поможет
упражнение
с мудреным
названием
гиперэнстензии.
СТР. 153
Размер имеет
значение!
Серьезно! Если речь
идет о размере
порции.
СТР. 154
MUSCLE & FITNESS 149
НАУКА
тяни
НОСОК!
Допустим, вы делаете
сгибания ног лежа.
Знаете, как нужно держать
ступни? Нет-нет, мы не
говорим о положении
носков! Тут все хорошо
изучено. Если развести
носки, то больше нагрузки
достанется бицепсам
бедер, а если свести,
то пролегающим в глубине
бедер полусухожильным
и полуперепончатым
мышцам. Речь совсем
о другом. Что вам
известно о сгибании
в голеностопных суставах?
Короче, носки нужно
«тянуть» к себе или,
наоборот, от себя?
Поверьте, это очень
важный вопрос, поскольку
от правильного ответа
на него зависит
эффективность сгибаний.
Итак, займемся
анатомией. Всякий раз,
когда вы сгибаете колено
усилием мышц задней
поверхности бедра,
икроножная мышца
бросается им на помощь.
Удивлены? Секрет в том,
что икроножная мышца
своей верхней связкой
прикрепляется
к коленному суставу.
Точка прикрепления такова,
что автоматически делает
икры мышцами-
сгибателями колена. Однако
многое зависит от позиции
ваших носков. Если вы
тянете носки к себе, то тем
самым растягиваете
икроножную мышцу.
За счет этого она сможет
сократиться сильнее,
и отберет у бицепсов бедер
больше нагрузки. Если вы
отведете носки от себя, то
ваши икры сократятся (как
при подъеме на носки).
В результате помощь икр
будет минимальной.
Делай вывод! I Американские ученые методом
томографии измерили активность бицепсов бедер
у атлетов при выполнении сгибаний ног с разной
позицией ступней. Атлеты делали две попытки.
В первой было 6 повторов до «отказа», а вторая
должна была определить разовый максимум.
Ногда спортсмены тянули носки «на себя», все
силовые показатели возрастали, что объяснялось
помрщью икр. В позиции «носки от себя», веса
падали, однако активность бицепсов бедер
увеличивалась. Это объяснялось уменьшением
помощи со стороны икр.
УПРЯМЫЙ ФАКТ I График показывает рост силовых
J 1 IIVILJIlr I ’-Ь'г-М I I I показателей в позиции «носни к
себе» и увеличение активности бицепсов бедер в позиции «носни от себя».
СИЛА/НОСКИ К СЕБЕ
БИЦЕПСЫ БЕДЕР/НОСКИ ОТ СЕБЯ
ДЕЛАЙ ТАК!
Казалось бы, во всех сетах
носки нужно отводить от себя.
Однако эксперты предлагают
другую, более эффективную
схему. Пусть первые один-два
сета будут исключительно
силовыми. Тяните носки
к себе и пытайтесь поставить
силовой рекорд. Все
последующие сеты выполняйте
в позиции «носки от себя».
Это позволит прицельно
нагрузить бицепсы бедер. Таким
образом, вы повторите самый
действенный алгоритм тренинга:
сначала сила, а потом изоляция.
MUSCLE & FITNESS 142 S, 2008
БОЛЬШЕ МАССЫ!
Мышцы растит тестостерон. Вот поэтому в таком
почете добавки, усиливающие эндогенную (природную)
секрецию этого гормона. Есть и другой путь: стероиды.
Однако накачка себя синтетическими аналогами
тестостерона далеко не всегда приносит мышечный рост.
С этим согласятся многие любители, практикующие прием
нелегальных препаратов. В чем тут дело? Секрет в том,
что стероиды приводят к повышению уровня т.н. «общего»
тестостерона в организме. Между тем, за рост мышц
отвечает «свободный» тестостерон. В чем разница?
Организм немедленно «склеивает» попавший в кровь
тестостерон с особыми белками. Каждый такой белок
становится для тестостерона «пропуском» в разные органы
и ткани. «Облепленный» белком тестостерон называют
«общим». Он прекрасно стимулирует эмоции, память,
интеллект, либидо, но мышцы не растит. Мышечный рост
вызывает «свободный» тестостерон. Как вы уже, наверное,
догадались, это те молекулы тестостерона, которые сумели
увернуться от цепких объятий белков крови. Так вот,
если вы принимаете стероиды, это вовсе не значит,
что свободного тестостерона у вас в организме стало
намного больше. Количество такого тестостерона —
это вопрос генетической наследственности. У кого-то
всегда мало свободного тестостерона, у кого-то очень
и очень много. Большинство нынешних участников
«Олимпии» пришли в наш спорт еще до совершеннолетия
с весом, близким к центнеру. Догадайтесь почему.
Организм «боится» свободного тестостерона
и намеренно понижает его уровень. Ему не нужна
избыточная мышечная масса, поскольку она означает
лишние энергозатраты и повышенную потребность
в питании. Однако наука не теряет надежды. Дело в том,
что у организма есть лишь один способ избавиться
от «опасного» тестостерона. Он превращает его
в бесполезный женский половой гормон эстроген. Ученые
взялись нейтрализовать этот механизм и получили
сенсационные результаты. Они блокировали энзим
I ароматазу, отвечающую за трансформацию тестостерона,
I с помощью соединения 4-hydroxyandrostenedion. Группа
| испытуемых получала 75 мг добавки перед сном в течение
2 месяцев. В итоге уровень общего тестостерона повысился
I в группе в среднем на 285%, а свободного — на 625%!
I Стероиды на такое не способны.
Di-,11 I |С| I График показывает сенсационное повышение
LJLJIL.LJL.. I уровня общего и свободного тестостерона
у испытуемых, получавших в качестве добавки блокатор ароматазы.
ПОМОГИ СЕБЕ!
Воздух городов содержит особые
ядовитые соединения, парализующие
продукцию тестостерона мужскими
половыми железами. Отсюда так много
вокруг женоподобных мужчин с низким
показателем мышечной массы.
Жителям больших мегаполисов,
приходящим в наш спорт, следует
прежде всего озаботиться повышением
натуральной секреции тестостерона.
С этой целью принимайте 250-750 мг
трибулуса террестриса утром и за час
до тренинга, 100-300 мг эврикомы -
утром и вечером, 20-50 мг форснолина
3 раза в день и 1-3 г карнитина
3 раза в день (1 раз перед тренингом].
MUSCLE & FITNESS 151
PROFESSIONAL LEAGUE
www.ifbbpro.com
Зал славы Олимпия
Правила судейства Каледарь соревнований |
Результаты соревнований Последние новости -1
' www.IFBB.com (инфорМаЦИЯДртя любителей)
Контакты
Аудитория: атлеты более чем 180 пран мира
НАПКА
LH IL • J J »I
МЕДИЦИНА
ЛЕЧИТ!
Боль в спине... Медики утверждают,
что не менее 85% жителей нашей
планеты в течение жизни испытывают
болевые симптомы в области
поясницы. Согласно американской
статистике, боль в спине является
вторым по частоте поводом обращения
к врачу после простудных заболеваний.
Не менее половины работающих
американцев раз в год обращаются
за больничным по поводу болей
в пояснице. Причем, на медикаменты,
выписанные врачом, такие больные
тратят за год миллиард долларов.
Испанские ученые провели широкие
исследования среди культуристов
и обнаружили, что те из них,
кто регулярно делал разгибания
туловища (гиперэкстензии), никогда
не испытывали болей в спине. Не
является ли это упражнение волшебной
панацеей от мирового недуга?
Исследователи сформировали
большую группу из мужчин
и женщин, страдающих от сильных I
болей в спине, и предложили им
3-месячную тренировочную программу :
из гиперэкстензий. Причем, тренинг
строился по циклической схеме.
В течение 1 месяца испытуемые
тренировались дважды в неделю,
выполняя 20 разгибаний с весом 50%
от 1РМ. При этом весовая нагрузка
на каждой тренировке повышалась :
на 10%. В последние два месяца
РАЗГИБАЙ!
График показывает увеличение
силы поясничных мышц
в процентах и снижение статистики
болей в спине по истечении
3-месячной программы
гиперэнстензий.
тренировки проводились только раз
в неделю. Программа состояла
из 1 сета по 8-15 повторов. На каждой
тренировке нагрузка увеличивалась
на 5%. Одновременно все участники
эксперимента вели дневники,
в которых отмечали дни, когда
у них болела спина.
По итогу эксперимента оказалось,
что сила поясничных ллышц у всех
испытуемых выросла на 95%,
а статистика болей, наоборот,
упала на 80%. Многие из участников
чувствовали боли только на начальной
стадии тренинга, а потом
они совершенно прошли.
Ученые делают обнадеживающий
вывод: разгибания корпуса — это самое
настоящее лекарство от болей в спине.
Хотя эксперимент не дает ответа
на вопрос, можно ли использовать
упражнения для профилактики болей,
можно предположить, что разгибания
стоит делать всем культуристам,
включая новичков. Упражнение можно
выполнять в тренажере для разгибаний
или на особой скамье, взяв в руки
отягощение. Культуристы со стажем
могут делать «продвинутую» версию:
становую тягу на прямых ногах.
Если у вас уже появились боли
в пояснице, прежде, чем делать
разгибания, обратитесь к врачу.
Вдруг это болят почки?
Результативная формула
для создания
мышечного рельефа
и приобретения силы
ДО
Протеиновый батончик
ВО ВРЕМЯ
Энергетический напиток
ПОСЛЕ
Протеиновый коктейль
СТАТЬ
СИЛЬНЕЕ
СТАТЬ
СИЛЬНЕЕ
Тренировка, ориентированная на результат - это основа
эффективного наращивания мышц. Очень важно давать
телу достаточное время для отдыха и восстановления,
а также поддерживать его качественным спортивным
питанием. Для постоянного снабжения мускулатуры
протеинами были разработаны протеиновые
порошковые смеси. В качестве источников протеинов
служат в большинстве случаев молочная сыворотка
(Whey), молоко, яйцо и соя.
Также для достижения эффективных результатов
необходимо принимать продукты спортивного питания,
содержащие креатин — одно из самых лучших средств
для дополнения питания. Поскольку запасы креатина
находятся непосредственно в мышцах, мускулы
выглядят более упругими и накачанными. При
производстве спортивного питания серии MULTIPOWER
MUSCLE используется только самое лучшее сырье
Creapure наивысшей степени очистки.
до
ТРЕНИРОВКИ
Протеиновый батончик
POWER РАСК
Батончик с протеином и отличным
вкусом, содержащий 10 г чистого
протеина. Прекрасно подходит для
употребления как непосредственно
перед тренировкой, так и в качестве
лептой закуски между приемами
пищи.
ВО ВРЕМЯ
ТРЕНИРОВКИ
Энергетический
напиток RED KICK
Вкусный энергетический напиток,
содержащий кофеин и экстракт
гуараны, которые дадут вам
мощный заряд энергии во время
напряженной тренировки.
ПОСЛЕ
ТРЕНИРОВКИ
Протеиновый коктейль
FORMULA 80
Четырехкомпонентный белковый
коктейль на основе молочного
протеина, сывороточного протеина
и протеина яичного белка.
Он быстро усваивается и поможет
снабдить ваши мышцы необходимой
энергией для эффективного
роста.
Спортивный режим, основанный на физических упражнениях и правильной
диете, является верным путем к достижению необходимых вам результатов.
Прием спортивного питания сам по себе не гарантирует успеха. Если вам
потребуется совет—поговорите с вашим персональным тренером.
Мультипауэр Спортсфуд
Россия, Москва, ул. Мытная ул., д.1
Телефакс: 8(495)543-90-80
www.atlantic-multipower.ru
sales@atlantic-multipower.ru
41ULTIP0WER*
SPORTSFOOD
НАУКА
РАЗМЕР
ИМЕЕТ
ЗНАЧЕНИЕ!
Изучая причины переедания,
ученые установили, что первое место
принадлежит чрезмерному аппетиту.
Его стимулируют привычки,
вынесенные из семьи, психические
отклонения и стрессы (они заставляют
«заедать» внутреннее беспокойство).
Ну а на втором месте, оказывается,
стоит... размер порций. По мнению
исследователей, такое положение
дел диктует сама природа. Подобно
многим животным, в частности,
свиньям, человек стремится съесть все,
что находится у него перед глазами.
В доисторические времена пища была
роскошью. Никто не мог сказать
наперед, когда удастся поесть
в следующий раз. Природа наделила
человека мудрым рефлексом, заставив
съедать всю имеющуюся пищу
без остатка. Другими словами,
она приучила его наедаться впрок.
В наши времена, когда в такой
привычке нет необходимости,
она оборачивается перееданием
и, как следствие, ожирением.
Чтобы проверить теорию,
американские ученые провели
показательный эксперимент.
Они отобрали 158 любителей кино,
которые обычно брали с собой
на сеанс среднюю порцию попкорна.
СИЛА ПРИРОДЫ
График показывает повышение
потребления попкорна,
предложенного большой порцией.
И свежего, и лежалого попкорна
любители кино сильно переели.
50%
40%
со
30%
20%
10%
СВЕЖИЙ ЛЕЖАЛЫЙ
ПОПНОРН____ПОПНОРН
В процессе опыта перед началом
фильма каждый из них получил
большую порцию попкорна.
Причем, половину испытуемых
наделили свежим аппетитным
попкорном, а другую — лежалым,
приготовленным 14 дней назад.
В итоге первая группа съела,
в среднем, на 45% больше попкорна,
чем обычно, хотя перед началом сеанса
многие испытуемые уверяли,
что хорошо знают свою «норму».
Ну а вторая группа переела
попкорна на 35%.
В первом случае переедание
еще можно было объяснить высокими
вкусовыми качествами продукта.
Однако во втором случае испытуемые
ели безвкусный и неаппетитный
попкорн. Это неопровержимо
свидетельствует о том, что
в переедании была «виновата»
большая величина порции.
Культуристам следует сделать такие
выводы. Если вы качаете массу, ставьте
перед собой намеренно большую
порцию. Это заставит вас съесть
больше. Если же вы сидите на диете,
то традиционный размер блюд может
сыграть с вами плохую шутку.
Чтобы этого не случилось, перейдите
на тарелки уменьшенного размера.
Зато салаты всегда накладывайте
в большое блюдо. Это поможет вам
одолеть больше овощей.
ОФИЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СБОРНОЙ МОСКВЫ ПО БОДИБИЛДИНГУ И ФИТНЕСУ
MSN
MSI I
---
IDIETARV SUPPkgSBHB
net weight 1.3 his
N.D
Pumn Cn,
- летняя акция, подробней на www.msnsport.ru
ТОРГОВЫЕ ПРЕДСТАВИТЕЛИ:
Г. ВОРОНЕЖ .......(4732)519333
Г. СТУПИНО........(916)3128310
Жг:г:г:г$»
Г РЯЗАНЬ .........(920)6355729
Г АСТРАХАНЬ.......(8512)307747
Г. ЕКАТЕРИНБУРГ...(343)2902037
Г. БАЛАШИХА ......(916)1669035
Г. ИЖЕВСК.........(3412)551794
Г. СМОЛЕНСК, ОРЕЛ.(903)8802583
Г. НОВОСИБИРСК....(383)2230968
Г САРАТОВ.........(8452>2°опоо
Г. ОМСК...........(3812)528038
Г БЕЛГОРОД........(903)8875504
Г УФА ...............(34727g752
Г. КРАСНОДАР........(861Т8 £
Г ТВЕРЬ.............(903ДО54/43
Г ВЛАДИВОСТОК.......(4232> ,и/9
Г НОВОКУЗНЕЦК........(913)3130788
Г ВЛАДИКАВКАЗ.......(8672)547390
Г СУРГУТ............(3462)514794
Г КАЛУГА ............(4842)551267
Г ХАБАРОВСК.........(4212)410989
Г КРАСНОЯРСК........(902)9928527
Г КУРСК .............(4712)525188
Г ТЮМЕНЬ............(3452)202204
Г ДОМОДЕДОВО.........(
Г. ВОЛГОГРАД • (-- ,
.(495)921^0361
,(903)5вШ
W»• > з-Ж Ь.
(96^ 5< Т '
(485.
841)2
doTing.ru.
W* д SHOP
FLEX GYM..
ЧЕЛЯБИНСК ..
ЯРОСЛАВЛЬ
ПЕНЗ/^f
по । опрос’ cm «нт г *т
(41 W OR
(3452)202204 fW.L 4if.RU
Ж J“S-<HMIllB!k!‘re«.«UnPRII
АНОНС
МУСКУЛАТУРА: flft
ПЕРЕЗАГРУЗКА TS
। Кардинальная
трансформация
I фигуры!
I Полномасштабная
программа тренинга
сроком 12 недель!
Гарантия роста
.• массы!
«I
I
, » Эффективный
/* план тренировок!
» Схема кардио-
нагрузок, которая
сожжет жир!
>> Ударные приемы
стимуляции
ускоренного роста
мышц!
» План питания,
который взорвет
мускулатуру!
сч
ЙОБАВКИ: СТОП!
ЦГТВв! Ml Триумфальное
И ММН ЛИ шествие по планете
ДОМЫСЛЫ
начала
принципиально
новая система
тренинга! По мнению
экспертов, она
способна вытеснить
из нашего спорта
все прежние
методики! Читай,
запоминай, расти!
Ежегодный обзор
продуктов спортивного
питания, который
вооружит вас точным
знанием, что работает,
а что нет!
160 MUSCLE & FITNESS
плюс
Интервью с Джеем
Катлером! Правда ли,
что в нем уживаются
два разных человека?
Один - замкнутый
фанатик тяжелого
тренинга, другой -
открытый и радушный
семьянин?
Эволюция
Официальное представительство OptimumNutrition в России
Санкт-Петербург, магазины РЭМ:
- Каменноостровский пр. д.52, тел./факс: [812] 234 5476
- ул. Комиссара Смирнова д.13, тел./факс: [812] 542 1954
- ул. Восстания д.12, тел./факс: [812] 272 0557
- Московский пр. д.42/27. тел./факс: [812] 316 6944
- Новочеркасский пр., д.32, тел./факс: [812] 444 4059
- наб. Адмирала Макарова, д.2, тел./факс: +7 921 920 6120
\а/\а/\а/ nn+imi imm i+ritirin ги
Москва:
- Лялин переулок, 7/2, ст. м. Курская, тел, [495] 916 045
- м.Спортивная. Стадион Лужники,
фитнесс центр “Мульти-Спорт”
тел.: [495] 788 9898 доб.204, +7 906 773 5502
- Развлекательный центр "Самолет" ул. Пресненский вал,
д. 14/1 тел.: [495] 234-1818 ДОб. 127
Оптовые продажи:
- Санкт-Петербург [812] 718 4471
WWJUSATLET.COM
иаг’ьин спортивного питания