/
Автор: Чижевский А.В.
Теги: теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки медицина здоровье тела здоровье издательство советский спорт лечебная гимнастика
ISBN: 5-85009-186-6
Год: 1990
Текст
IJiNSJ
<$
ББК 75.1
459
Рецензент — кандидат медицинских наук,
врач высшей категории
по ЛФК и спорту,
главный врач РВФД М3 РСФСР Велитченко В. К.
Чижевский А. В.
459 Как победить остеохондроз.— М.: Советский спорт,
1990.— 45 с., ил.— (Физкультура против недуга).
ISBN 5—85009—186—6
В брошюре рассказывается о неоценимой роли средств физической куль¬
туры и рационального питания в профилактике и лечении такого коварного недуга,
как остеохондроз. Приводятся система питания по Куперу и рецепты здоровой кухни
Михайлова.
Для массового читателя.
4 42<09?0020)0—9075 КБ ,9-34-89 ББК 75.1
ISBN 5—85009—186—6
© Издательство «Советский спорт», 1990
ц
I | евольно улыбнешься, вспом¬
нив преисполненную сарказма
и сатиры книгу финского писа¬
теля Мартти Ларни «Четвертый
позвонок». Замечательный ху¬
дожник вывел образ некоего
афериста, который все беды и
неудачи человеческие врачевал
исключительно одним способом:
массируя и разминая с чрезвы¬
чайным усердием четвертый по¬
звонок. Эффект порой оказывал¬
ся поразительным... Комизм, ко¬
нечно, комизмом, но сей враче¬
ватель был не столь далек от
истины. Если дело не в кон¬
кретно четвертом позвонке, то
болезни позвоночника вооб¬
ще — ныне источник страданий
миллионов людей.
Не требуется особых социо¬
логических исследований, чтобы
удостовериться в широкой рас¬
пространенности заболеваний
позвоночника. Так или иначе по¬
чти на каждого ныне живуще¬
го, возраст которого перевалил
тридцатилетний рубеж, выпада¬
ет своя доля страданий. Пригля¬
дитесь к своим родственникам и
друзьям. Скоро заметите некото¬
рые особенности в их поведении:
характерные движения ладоней
по пояснице — своего рода не¬
произвольный самомассаж «за¬
текшей» спины. Или трудное
разгибание тела после долгого
сидения. Или просто услышите
жалобы типа: «Что-то спина
ноет. Кажется, продуло...»
Конечно, все эти симптомы
совсем не означают, что у чело¬
века действительно «болен» по¬
звоночник. Может статься, и
вправду продуло. Но, увы, куда
чаще сетования на сквозняки,
многочасовое сидение за рабо¬
чим столом или обиды на солид¬
ный возраст безосновательны.
На самом деле все гораздо слож¬
нее.
Остеохондроз... Известно,
что почти каждый пятый человек
на земле на четвертом десятке
лет жизни становится обладате¬
лем либо самой болезни, либо
одного из ее многочисленных
синдромов (синдром — это со¬
вокупность признаков проявле¬
ния болезни). Их насчитывает¬
ся ни много ни мало около ше¬
стидесяти. В одном нашем госу¬
дарстве таких больных 30 мил¬
лионов. Все они находятся на
диспансерном наблюдении и по¬
лучают медицинскую помощь.
Любому грамотному человеку
понятно, в какую грандиозную
сумму обходится обществу одно
только лечение. Приплюсуйте
сюда оплату больничных листов,
снижение производительности
з
труда (какая уж тут работа,
если ни согнуться, ни разогнуть¬
ся), кроме того, болезнь часто
приводит к инвалидности, и вам
станет понятно, сколь серьезна
проблема.
Эффективно ли лечение ме¬
дицинскими препаратами остео¬
хондроза и его синдромов? При¬
знаемся, что, несмотря на неко¬
торые успехи медицины, все же
огромное число людей не могут
нормально работать, справлять¬
ся с домашними делами, плодо¬
творно проводить досуг. Не так-
то просто разделаться с неду¬
гом.
К борьбе с остеохондрозом
подключились тренеры, мето¬
дисты по лечебной физкультуре.
Именно с помощью физкуль¬
туры можно не только сопро¬
тивляться остеохондрозу, но и
успешно его лечить. Вопрос
лишь в том, как заниматься, ка¬
ким упражнениям отдавать
предпочтение. Ведь неумерен¬
ность в физических нагрузках
способна вызвать структурные
изменения позвоночника.
Специалистами разработаны
гимнастические комплексы, ре¬
комендации по питанию, режиму
дня, которые помогают в борьбе
с заболеванием. Автору не раз
доводилось встречаться с людь¬
ми, долго и трудно болевшими
остеохондрозом, но осилившими
его именно благодаря физкуль¬
туре. Повторить пройденный
этими людьми путь можете и вы.
Надо лишь набраться терпения
и воспользоваться предлагаемы¬
ми в брошюре рекомендациями.
A
|o недавнего времени счита¬
лось, что остеохондроз это след¬
ствие отложения солей. Позво¬
ночник в таком случае представ¬
ляется в виде этакого склада
солей, и чем больше их нако¬
пилось, тем выраженнее процесс
болезни. Теперь многие медики
считают — и не безоснователь¬
но, что в основе остеохондроза
лежат изменения в силу разных
причин межпозвонковых дисков.
Чтобы не быть голословным,
обращусь к науке. Известные
специалисты Г. Юмашев и
М. Фурман в своей книге «Остео¬
хондроз позвоночника» дают та¬
кое определение: «Остеохондроз
позвоночника — наиболее тяже¬
лая форма дегенеративно-дист¬
рофического поражения позво¬
ночника, в основе которого ле¬
жит дегенерация диска с по¬
следующим вовлечением тел
смежных позвонков, межпозвон¬
ковых суставов и связочного
аппарата. В каждом отделе
позвоночного столба остео¬
хондроз имеет типичную локали¬
зацию и особенности».
Итак, в основе остеохондро¬
за лежат болезненные измене¬
ния межпозвонковых дисков, их
деформация, уменьшение высо¬
ты, расслоение. Нам еще пред¬
стоит разобраться в том, что из
себя представляют эти изме¬
нения. Но прежде — короткий
экскурс в анатомию позвоноч¬
ника.
У взрослого человека он со¬
стоит из 24 свободных позвон¬
ков: семь — шейных, двенад¬
цать — грудных и пять — пояс¬
ничных.
В состав позвоночника вхо¬
дят также крестец (пять срос¬
шихся между собой позвонков)
и копчик (еще пять позвонков,
тоже сросшихся, но обладаю¬
щих все же некоторой подвиж¬
ностью) .
Грудные позвонки сочленя¬
ются с ребрами и вместе с гру¬
диной образуют грудную клет¬
ку. Важно, что позвоночник име¬
ет характерные изгибы, благода¬
ря чему осуществляется аморти¬
зационная функция. Это предо¬
храняет внутренние органы и
головной мозг от сотрясений и
повреждений при ходьбе, беге,
прыжках.
При выраженном нарушении
осанки ухудшается амортиза¬
ционная функция, смещается
центр тяжести тела, нарушается
положение тел позвонков по от¬
ношению друг к другу, смеща¬
ются места прикрепления ребер
к телам позвонков, ухудшается
5
проведение нервных импульсов,
питание межпозвонковых дис¬
ков, связочного аппарата позво¬
ночника и тел позвонков. Все
это способствует развитию
остеохондроза.
Теперь самое время обра¬
титься к межпозвонковым дис¬
кам.
Во-первых, они играют важ¬
ную роль в стабильном положе¬
нии позвонков, во-вторых, обес¬
печивают подвижность позво¬
ночника, в-третьих, выполняют
функцию биологического амор¬
тизатора. Как правило, с деге¬
неративных изменений дисков
начинается остеохондроз.
Диск состоит из весьма плот¬
ного фиброзного кольца, в цент¬
ре которого размещается пуль-
позное ядро. Оно обладает гид-
рофильностью и находится под
постоянным давлением. О силе
давления можно судить хотя
бы по такому факту: известно,
что после сна рост человека уве¬
личивается в среднем на 2—
4 см — это расправляются дис¬
ки, которые были сдавлены за
целый день пребывания чело¬
века в вертикальном положе¬
нии. Диски расправляются имен¬
но благодаря свойствам пульпоз-
ного ядра и эластичности свя¬
зок. Жидкости, как известно,
практически несжимаемы, по¬
этому всякое давление, дейст¬
вующее на ядро, передается во
всех направлениях. Фиброзное
кольцо удерживает ядро, то есть
давление ядра уравновешивается
напряжением фиброзного коль¬
ца, окружающих позвоночник
связок и тонусом мышц спины.
В противодействии двух этих
сил, как считают медики, ключ
к пониманию дегенеративно-дис¬
трофических процессов, проис¬
ходящих в позвоночнике.
Как правило, возрастные из¬
менения в межпозвонковых дис¬
ках проявляются после 45—
50 лет. Однако они могут по¬
явиться и в более раннем воз¬
расте — особенно если имели
место травмы, инфекционные
поражения, нарушения обмена.
Причинами заболевания могут
быть и наследственная пред¬
расположенность, и слабость
опорно-двигательного аппарата,
хрящевой структуры. Уместно
напомнить здесь слова М. Ди-
терихса — известного специа¬
листа в области ортопедии:
«Можно утверждать, что ни од¬
но мало-мальски значительное
физиолого-патологическое явле¬
ние, переживаемое организмом,
не может обходить и в дейст¬
вительности не обходит позво¬
ночник».
Один из ведущих факторов,
способствующих возникновению
и развитию остеохондроза,—
это малоподвижный образ жиз¬
ни, длительное пребывание тела
в физиологически неудобных по¬
ложениях: многочасовое сиде¬
ние согнувшись за письменным
столом в школе, институте, дома,
на работе; сидение за баранкой
автомобиля, за пультом компью¬
тера, за чертежной доской, стоя¬
ние у станка, за прилавком и
6
т. д. При этом кровоснабжение
и обеспечение питательными ве¬
ществами тканей, прилегающих
к позвоночнику, тел позвонков
и межпозвонковых дисков почти
в 30 раз хуже, чем при рацио¬
нальном двигательном режиме.
Но остеохондроз может раз¬
виваться и от чрезмерных физи¬
ческих нагрузок на позвоноч¬
ник у людей, занимающихся
тяжелым физическим трудом, а
также у спортсменов, в основ¬
ном у гребцов, штангистов, бор¬
цов, приверженцев атлетической
и спортивной гимнастики.
С чего же начинается остео¬
хондроз? Прежде всего, свиде¬
тельствуют врачи, с внутренних
трещин фиброзного кольца. Тре¬
щины эти появляются и вследст¬
вие нарушения питания межпо¬
звонковых дисков и нагрузки на
позвоночник. Это первая
стадия заболевания. Распоз¬
нать болезнь очень трудно. Ино¬
гда в начале заболевания чело¬
век испытывает недомогание,
дискомфорт — и не более того.
Рентген не показывает каких-
либо изменений. Бывает так, что
остеохондроз в течение несколь¬
ких месяцев протекает в скрытой
форме, а обострение связывает¬
ся с провоцирующими факто¬
рами: подъемом тяжести, нелов¬
ким движением, переохлажде¬
нием и т. д. Поэтому для уста¬
новления точного диагноза необ¬
ходимо пройти комплексное
неврологическое, хирургическое
и рентгенологическое обследо¬
вание.
Начиная со второй ста¬
дии остеохондроза (всего их
четыре), болезнь постоянно на¬
поминает о себе: происходит
дальнейшее разрушение фиброз¬
ного кольца, нарушается фик¬
сация позвонков между собой,
появляется патологическая под¬
вижность. Межпозвонковые ще¬
ли уменьшаются, тем самым
сдавливаются нервно-сосуди¬
стые окончания, кровеносные
и лимфатические сосуды, в ре¬
зультате этого усиливаются
боли.
В третьей стадии забо¬
левания происходит разрыв фиб¬
розного кольца, образуются
межпозвонковые грыжи. В этот
период болезни может развить¬
ся фиксированная деформация
пораженных отделов позвоноч¬
ника в форме кифоза (форми¬
рования горба, выпуклости по¬
звоночника кзади), лордоза
(прогибания позвоночника кпе¬
реди) и сколиоза (боковых
искривлений) позвоночника.
Четвертая, заключитель¬
ная, стадия характеризуется
болезненным уплотнением и
смещением позвонков, образо¬
ванием патологических костных
разрастаний. Недуг приводит к
истинному бедствию: снижается
двигательная активность, нару¬
шается подвижность позвоноч¬
ника, резкие движения причи¬
няют острую боль.
В запущенных случаях на
этой стадии заболевания может
наступить инвалидность.
Все четыре стадии присущи
7
любым видам остеохондроза —
шейному, грудному, пояснично-
крестцовому.
Как проявляет себя, к при¬
меру, шейный остеохондроз?
У вас возникают ноющие, сдав¬
ливающие, рвущие, иногда жгу¬
чие боли в заднем и боковом
отделах шеи, в затылке, области
плеча, лопаток, трудно двигать
головой; боли могут проециро¬
ваться в руку, усиливаться при
напряжении мышц. Иногда стра¬
дающие недугом жалуются на
онемение рук по ночам. Они
вынуждены 3—4 раза за ночь
вставать и разминать мышцы
рук. Часто эти состояния соче¬
таются с повышенной раздра¬
жительностью, депрессией.
Люди, страдающие шейным
остеохондрозом, тяжело пере¬
носят изменения погоды — пе¬
репады барометрического дав¬
ления, влажности. При этом
могут возникать головные боли,
боли в области сердца, имити¬
рующие стенокардию.
При грудном остеохондрозе,
как и при шейном, в некоторых
случаях могут возникать боли в
области сердца и за грудиной,
давящие боли между лопатками.
Часто такие больные приходят
на прием к кардиологу, полагая,
что у них началась ишемиче¬
ская болезнь сердца. В действи¬
тельности же они страдают неко¬
торыми из многочисленных про¬
явлений остеохондроза.
При пояснично-крестцовом
остеохондрозе больные жалуют¬
ся на боли, жжения и про¬
стрелы в пояснице, опоясываю¬
щие боли, боли по ходу седа¬
лищного нерва и других нервных
стволов пояснично-крестцового
сплетения, онемение ног, зяб¬
кость, судороги в икроножных
мышцах и т. д.
Остеохондроз многолик. Го¬
ловные боли, озноб, жар, коле¬
бания артериального давления,
повышенная мышечная утомляе¬
мость — все это проявления
остеохондроза.
А радикулит?! Он стоит на
первом месте среди всех форм
болезни и поистине доставляет
неисчислимые страдания мил¬
лионам людей — лишая многих
из них способности трудиться,
полноценно жить.
Как противостоять всем этим
проявлениям болезни? Возмож¬
но ли их предупредить? Разу¬
меется, во всех случаях остео¬
хондроза следует обязательно
обратиться к врачу. Практика
показывает, что остеохондроз —
заболевание, приносящее столь¬
ко страданий, можно предупре¬
дить или, по крайней мере, ото¬
двинуть на старческий возраст,
если соблюдать рациональный
двигательный режим с самого
раннего возраста. Но если вы
раньше не занимались физкуль¬
турой и страдаете остеохонд¬
розом, то самый мощный оздо¬
ровительный фактор предупреж¬
дения развития болезни — это
использование средств лечебной
и массово-оздоровительной физ¬
культуры в комплексе с други¬
ми факторами лечения.
р
■ аз
азговор уже заходил о по¬
стоянном противодействии, в
котором находится пульпозное
ядро диска по отношению к фиб¬
розному кольцу. В этом проти¬
водействии огромную роль иг¬
рают и мышцы, создавая вокруг
позвоночника как бы некое поле
напряженности. Чем сильнее
мышцы, чем выше их тонус,
тем явственнее эффект удержа¬
ния.
Но дело не только в этом.
Крепкий мышечный корсет в
значительной мере имеет и чис¬
то механическое значение, иг¬
рая роль амортизатора при тех
нагрузках, которые приходятся
на позвоночник.
Однако и на этом роль мышц
не заканчивается. Общеизвест¬
но: хорошо развитые мышцы
пронизаны густой сетью капил¬
ляров. Именно по ним кровь
доставляет к тканям кислород
и питательные вещества. Кроме
того, мышцы выделяют различ¬
ные биологически активные
жидкости, которые необходимы
для питания позвонков и меж¬
позвонковых дисков, Без лимфы,
крови, без жидкостей, питающих
диски, они рассыхаются, как
деревянные бочки на жарком
солнце.
Стало быть, в вашем режиме
занятий физкультурой обяза¬
тельно должны присутствовать
упражнения, укрепляющие мы¬
шечно-связочный корсет позво¬
ночника. Эффективны как обыч¬
ная гимнастика, так и комп¬
лексы упражнений с отягоще¬
ниями.
При поражении какого-либо
одного отдела позвоночника
страдает весь позвоночник, по¬
этому лечебная и оздоровитель¬
ная физкультура при остеохонд¬
розе должна состоять из комп¬
лекса упражнений для всего
позвоночника с обязательным
учетом стадии заболевания и
включать специальные упраж¬
нения для пораженных отделов
позвоночника.
Для всех больных остеохонд¬
розом полезен массаж, самомас¬
саж, упражнения в воде, пла¬
вание, особенно стилем брасс
и на спине. Полезны упражнения
на укрепление мышц спины и
брюшного пресса, которые
включены в комплексы упраж¬
нений. При напряжении мышц
усиливается сдавление нервных
корешков и ухудшается кро¬
воснабжение межпозвонковых
дисков. Поэтому так важно
2 Заказ 190
9
включать в занятия упражне¬
ния на расслабление, которые
надо чередовать со специаль¬
ными упражнениями.
Упражнения на расслабле¬
ние.
1. Исходное положение
(и. п.) — стоя. Поднять руки
вверх, расслабить кисти, пред¬
плечья, плечи, уронить руки
вниз вдоль туловища, слегка на¬
клонив голову и плечи вперед,
покачать расслабленными ру¬
ками.
2. И. п.— стоя, ноги на ши¬
рине плеч. Перенеся тяжесть
тела на правую ногу, припод¬
нять, встряхнуть и расслабить
левую; то же правой ногой.
3. И. п.— лежа на спине,
руки вдоль туловища. Согнуть
руки в локтях с опорой на них,
ноги — в коленях с опорой на
стопы. Расслабить и разогнуть в
колене правую ногу, рассла¬
бить и разогнуть в колене левую
ногу.
Больным остеохондрозом по¬
лезно спать на полужесткой по¬
стели, например, на деревян¬
ный щит положить ватный мат¬
рац толщиной 10 см.
Задачи лечебной и оздорови¬
тельно-массовой физкультуры
при остеохондрозе шейного
отдела позвоночника — снять
спастическое напряжение мышц
шеи, снизить болевые ощуще¬
ния, которые передаются из
шейного отдела позвоночника на
плечевой пояс, укрепить мышеч¬
но-связочный корсет позвоноч¬
ника, восстановить нормальную
амплитуду движений в суставах
шейного отдела и плечевого
пояса.
При сильных болях в первые
две недели следует избегать
резких движений в шейном от¬
деле позвоночника. Движения
должны быть медленными, плав¬
ными, чтобы не вызывать усиле¬
ния болевых ощущений. При
патологической подвижности
позвонков можно пользоваться
ватно-марлевым воротником, ко¬
торый вам поможет сделать врач
или инструктор по лечебной
физкультуре.
С первых процедур лечебной
физкультуры вводят упражне¬
ния для укрепления мышц шеи.
И. п.— лежа на спине, на жи¬
воте или на боку. Приподнять
голову над кушеткой и стараться
удержать ее в этом положении
2—5 секунд. Отдых — 20 се¬
кунд. Повторять 8—10 раз.
И. п.— сидя за столом. Обло¬
котившись подбородком на сог¬
нутые руки, оказывать давление
на руки в течение 10 секунд,
пытаясь при этом наклонить
голову вперед. Отдых — 20 се¬
кунд. Повторять 8—10 раз.
И. п.— то же. При нажатии
на затылок сплетенных в замок
рук оказывать головой сопро¬
тивление в течение 10 секунд.
Отдых — 20 секунд. Повторять
8—10 раз.
При уменьшении болей мож¬
но приступать к выполнению
комплексов 1, 2. По мере их
освоения при хорошем самочув¬
ствии переходят к упражнениям
ю
с отягощениями (комплекс 3).
Задачи лечебной физкульту¬
ры при остеохондрозе груд¬
ного отдела позвоночни¬
ка — укрепление мышц спины с
целью формирования правиль¬
ной осанки, восстановление нор¬
мальных физиологических изги¬
бов позвоночника, укрепление
дыхательных мышц и мышц
плечевого пояса.
Дыхательные упражнения.
1. И. п.— стоя, поднять руки
через стороны вверх — вдох,
возвратиться в и. п. — выдох.
2. И. п.— стоя, ноги шире
плеч, руки на поясе. Отводя руки
в стороны и вверх, прогнуться
в груди — вдох, наклоняясь впе¬
ред и переводя локти вперед —
удлиненный выдох, возвратиться
в и. п.— пауза.
3. И. п.— лежа на спине,
кисть одной руки на груди, дру¬
гой — на животе. Глубокий вдох
(кисти вместе с движением пе¬
редней стенки груди и живо¬
та приподнимаются), глубокий
вдох (кисти опускаются). Это
же упражнение можно произ¬
водить с произнесением на вы¬
дохе шипящих звуков «ш-ш-
шш», «х-х-хх», «ф-ф-фф».
4. И. п.— лежа на спине.
Развести руки в стороны —
вдох, на медленном выдохе кис¬
тями рук надавливать попере¬
менно на нижние и средние
отделы грудной клетки. 4—5
раз.
5. И. п.— стоя, руки на поясе.
Подняться на носки, прогнуть¬
ся с одновременным поднима¬
нием рук вверх, умеренный вдох,
на медленном выдохе опустить¬
ся на всю ступню, уронить
руки, наклонить туловище, го¬
лову и расслабиться. 4—5 раз.
6. И. п.— сидя. Вдох, на вы¬
дохе наклоны головы вперед,
назад, возвратиться в и. п. Вдох,
на выдохе наклоны головы в сто¬
роны. Дыхание не задерживать.
8—10 раз.
При появлении болей надо
снизить нагрузку.
Очень полезны при грудном
остеохондрозе упражнения с
гимнастической палкой и ганте¬
лями. При выполнении упражне¬
ний необходимо следить за тем,
чтобы позвоночник, разгибаясь в
грудном, не разгибался одно¬
временно и в поясничном, отде¬
ле. Чтобы избежать этого, при
выполнении упражнений в
и. п.— лежа на животе под жи¬
вот подкладывают ватно-марле¬
вый валик, препятствующий пе¬
регибанию позвоночника в пояс¬
ничном отделе.
Если ваша работа связана
с длительным пребыванием в
положении сидя, необходимо в
течение дня несколько раз ме¬
нять позу, отдыхать, откинув¬
шись на спинку стула, по 2—
3 минуты. Полезна ходьба по
комнате через каждые час-пол¬
тора работы, физические упраж¬
нения, самомассаж мышц спины
и груди (поверхностное и глу¬
бокое поглаживание, растира¬
ние, прерывистая вибрация, по¬
хлопывание) в течение 1,5—
2 минут.
11
Можно выполнять следую¬
щие упражнения.
И. п.— сидя на стуле, надав¬
ливать лопатками, поясницей
на спинку стула; держась рука¬
ми за сиденье стула, попытаться
приподнять себя; опираясь на
края сиденья стула, попытаться
приподняться вместе со стулом;
поставив локти на стол, ока¬
зывать ими давление.
И. п.—стоя, касаясь спиной
стены, давить на нее, попере¬
менно ягодичными мышцами,
поясницей, лопатками.
После каждого проведенно¬
го упражнения необходимо рас¬
слабить мышцы и сделать не¬
большую паузу для отдыха.
В течение занятия можно повто¬
рить одно упражнение 4—5 раз
или выполнить по 1 разу каж¬
дое упражнение.
По мере стихания болей
можно приступать к выполне¬
нию комплексов упражнений 4,
5. Освоив эти комплексы, пере¬
ходят к упражнениям с отяго¬
щением, которые даны в комп¬
лексе 3.
Лечебная и оздоровительная
физкультура при остеохондрозе
пояснично -крестцового
отдела позвоночника имеет
свои особенности.
Когда человек находится в
вертикальном положении, внут-
ридисковое давление в поражен¬
ном межпозвонковом диске
вдвое больше, чем в горизон¬
тальном положении. Поэтому в
острой стадии заболевания пред¬
почтительны упражнения из и. п.
лежа на спине, на животе, на
боку и стоя на четвереньках.
Хороший эффект дают упраж¬
нения в воде.
Покой и разгрузка поражен¬
ного отдела позвоночника в этом
периоде заболевания создают
условия для рубцевания трещин
и разрывов фиброзного кольца,
что может явиться залогом вы¬
здоровления. Задачи лечебной
и оздоровительной физкультуры
направлены на расслабление
мышц туловища и конечнос¬
тей, улучшение кровоснабжения
межпозвонковых дисков, укреп¬
ление мышечно-связочного кор¬
сета позвоночника.
Очень полезно такое упраж¬
нение: лежа на спине (на кушет¬
ке), ноги согнуты в коленях.
Давить поясничной областью на
кушетку. Это упражнение мож¬
но усложнить за счет одновре¬
менного напряжения ягодичных
мышц. При стихании болей мож¬
но приступать к выполнению
комплексов упражений 6, 7 и 8.
Комплекс 1
Комплекс, разработанный
врачом мастером спорта меж¬
дународного класса В. Челноко¬
вым, применим как при непо¬
средственном лечении остео¬
хондроза, так и для его профи¬
лактики. Выполнять упражне¬
ния лучше ежедневно. Разумеет¬
ся, если нет обострения забо¬
левания.
1. И. п.— сидя на стуле (со¬
храняется для первых 8 упраж¬
12
нений), руки опущены вдоль
туловища. Повороты головы —
влево и вправо с максимально
возможной амплитудой. Темп
медленный. Повторить 5—
10 раз.
2. Опустить голову вниз, до¬
стать подбородком грудь. Темп
медленный. 5—10 раз.
3. Запрокинуть голову назад,
одновременно вытягивая подбо¬
родок. Темп медленный. 5—10
раз.
4. Положить ладонь на лоб.
Давить лбом на сопротивляю¬
щуюся ладонь. Голова и ладонь
неподвижны. Давление — 10 се¬
кунд, отдых — 20 секунд. 5
раз.
5. Положить ладонь на об¬
ласть виска. Давить виском на
сопротивляющуюся ладонь. Дав¬
ление — 10 секунд, отдых — 20
секунд. 5 раз.
6. То же с другой стороны.
7. Руки опущены вдоль туло¬
вища. Поднять плечи и удержи¬
вать в таком положении 10 се¬
кунд, расслабление — 15 секунд.
6 раз.
8. Самомассаж шеи, плече¬
вых суставов, трапециевидной
мышцы. 5—7 минут.
9. И. п.— лежа на спине
(упр. с 9-го по 15-е выполня¬
ются из этого и. п.) у руки под
головой. Давить головой на руки
(темп медленный) — выдох.
Расслабиться — вдох. 10 раз.
10. Руки на поясе. Пооче¬
редное сгибание и разгибание
ног, не уменьшая прогиба пояс¬
ницы. Стопы от пола не отры¬
вать. По 10 раз каждой ногой.
11. Руки на поясе, ноги согну¬
ты. Прогнуться, поднимая таз —
выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.
12. Согнуть ноги и прижать
к животу, обхватить их рука¬
ми, голову к коленям — выдох,
и. п.— вдох. 10—15 раз.
13. Руки в стороны. Мах пра¬
вой ногой, левой рукой достать
до правой стопы. То же — дру¬
гой ногой и рукой. По 10 раз
каждой ногой.
14. Руки на поясе. Поднять
прямые ноги до угла 90 граду¬
сов — выдох, опустить — вдох.
15 раз.
15. Руки на голову. Левая
нога и рука в сторону — вдох,
и. п.— выдох. То же — другой
ногой и рукой. По 10 раз каждой
ногой.
16. И. п.— лежа на животе,
гимнастическая палка на ло¬
патках. Прямые ноги назад—
вверх, голову и плечи поднять,
прогнуться. 15 раз.
17. И. п.— стоя на четверень¬
ках (упр. с 17-го по 19-е). Не
отрывая рук и коленей от пола,
сделать «круглую» спину — вы¬
дох, и. п.— вдох. 10 раз.
18. Выпрямить правую но¬
гу — движение туловищем и та¬
зом назад — выдох, и. п.— вдох.
То же — левой ногой. По 10 раз
каждой ногой.
19. Повернуть спину и го¬
лову влево — вдох, и. п.— вы¬
дох. То же самое — вправо. По
10 раз в каждую сторону.
20. И. п.— стоя на коленях.
Левую ногу вытянуть в сторону,
13
и. п. То же — правой ногой. По
10 раз каждой ногой.
21. И. п.— сидя на коврике,
ногу вытянуть перед собой, дру¬
гую, согнув в колене, отста¬
вить в сторону. Наклониться
вперед к вытянутой ноге, ста¬
раясь достать стопу руками. По¬
менять положение ног. По 10 раз
в каждую сторону.
22. И. п.— стоя. Присесть,
отрывая пятки от пола, руки
вперед — выдох, и. п.— вдох,
15 раз.
23. И. п.— стоя левым боком
к опоре, левая прямая нога сза¬
ди. Правая — согнута и выстав¬
лена вперед, туловище прямое.
Пружинистые покачивания. По¬
менять положение ног. По 10 раз
в каждом положении.
24. Вис на перекладине (в
квартире ее можно укрепить в
дверном проеме). Осторожно по¬
ворачивать таз попеременно
вправо и влево. Не напрягать
шею, плечевой пояс и спину —
тело максимально расслаблено.
Продолжительность виса 40 се¬
кунд. Повторять несколько раз
в день.
25. И. п.— стоя, палка в вы¬
тянутых вверх руках. Правую
ногу вперед, палку на лопатки.
То же — левой ногой. По 10 раз
каждой ногой.
26. Палка в вытянутых вверх
руках. Палку на грудь, и. п.
Палку на лопатки, и. п. 10 раз.
27. Палка на груди. Наклон
вперед, палку положить на
пол — выдох, и. п.— вдох. 10
раз.
28. Палка в опущенных ру¬
ках за спиной (хват снизу), на¬
клониться вперед, руки с пал¬
кой максимально назад, вверх —
выдох, и. п.— вдох. 10 раз.
29. Палка в вытянутых ру¬
ках перед грудью. Достать пал¬
ку махом левой ноги, затем —
правой. По 10 раз каждой ногой.
30. Мах левой ногой вперед,
руки вверх — вдох, и. п.— вы¬
дох. То же — правой ногой.
По 10 раз каждой ногой.
31. Ноги на ширине плеч. На¬
клон вперед, коснуться правой
рукой левой стопы, левая рука
в сторону — выдох, и. п.— вдох.
То же — к правой стопе. По 10
раз к каждой ноге.
Разумеется, нет необходимо¬
сти выполнять все упражнения
в один день. Выберите по вкусу
несколько на сегодня, несколько
на завтра. Главное, чтобы в ито¬
ге каждое из предложенных
трех десятков упражнений было
вами пройдено хотя бы в недель¬
ный срок. Дело в том, что каж¬
дое движение рассчитано на
определенную группу мышц, а
все вместе — на полную прора¬
ботку мышечного корсета спины
и шеи. Потому система в целом
и называется комплексом.
Комплекс 2
Этот комплекс направлен
преимущественно на восстанов¬
ление амплитуды движений в
суставах конечностей и поз¬
воночника, на укрепление мы¬
шечного корсета позвоночника.
14
Каждое упражнение выполнять
5—6 раз.
1. И. п.— лежа на спине.
Поднимая голову и плечи, по¬
вернуть туловище вправо, ру¬
ками подтянуться вперед—впра¬
во; то же в другую сторону.
2. И. п.— лежа на животе,
руки в стороны. Поднимая ту¬
ловище, отвести руки за голову,
прогнуться.
3. И. п.— стоя, ноги врозь.
Наклонить голову вправо, круг
головой влево. То же в другую
сторону.
4. Ноги врозь, руки на пояс.
С небольшим наклоном туло¬
вища влево потянуться правой
рукой вверх, голову наклонить
влево, стараясь ухом коснуться
плеча. То же в другую сторону.
5. Ноги врозь. Круг плечами
назад, соединяя лопатки, полу-
присед, голову наклонить назад;
и. п., круг плечами вперед, полу-
присед, голову наклонить вперед.
6. Ноги врозь, руки на пояс.
Поднимаясь на носки, наклонить
голову вперед; опускаясь на всю
ступню, полуприсед, голову на¬
клонить вправо. То же, накло¬
няя голову влево, затем назад.
7. Ноги врозь, руки вверх.
Правую руку вперед, затем мах
в сторону. То же другой рукой.
8. Ноги врозь, руки к плечам.
Поднять плечи и локти вперед,
затем опустить вниз; выпрямляя
руки вверх, два пружинящих
маха руками назад.
9. Ноги врозь, руки в сторо¬
ны. С поворотом туловища впра¬
во — скрестные движения ру¬
ками, возвращаясь в и. п., мах
руками в стороны. То же в
другую сторону.
10. Ноги врозь, руки на пояс.
Два пружинящих наклона туло¬
вища влево, наклон вправо; вы¬
прямляясь, подняться на носки
и вернуться в и. п. То же в
другую сторону.
11. Ноги врозь, руки за голо¬
вой. Полукруг туловищем влево,
наклониться вправо, вперед, вле¬
во. Движения выполнять слитно.
То же в другую сторону.
12. И. п.— лежа на спине,
руки вдоль туловища. Согнуть
ноги коленями к груди, выпря¬
мить вверх, затем вперед над
полом.
13. И. п.— лежа на животе,
руки согнуты под подбородком.
Мах правой ногой вверх. То же
другой ногой.
14. И. п.— лежа на спине,
руки вдоль туловища. Сесть, под¬
нимая руки вверх, два пружи¬
нящих маха руками назад; сги¬
бая ноги, обхватить их руками,
спину округлить, голову накло¬
нить к коленям.
15. И. п.— сидя с опорой на
руки сзади, согнутые ноги врозь.
Колено правой ноги опустить на
пол влево. То же другой ногой.
16. И. п.— сидя, ноги врозь,
руки в стороны. Поворачивая
туловище вправо, наклониться к
полу, опираясь на согнутые ру¬
ки. То же в другую сторону.
17. И. п.— стоя на коленях,
руки опущены. Выводя вперед
правую ногу, сесть на пятку ле¬
вой ноги, туловище наклонить
15
вперед, руками потянуться к сто¬
пе. Два пружинящих наклона
вперед. То же с другой ноги.
18. И. п.— стоя на коленях
с опорой на руки. Опускаясь
на предплечье левой руки, повер¬
нуть туловище вправо, правую
руку отвести в сторону. То же в
другую сторону.
19. И. п.— стоя. Мах согну¬
той правой ногой вперед, с полу-
приседом на левой ноге отвести
правую назад на носок, руки
вверх. То же с другой ноги.
20. Ноги широко врозь. На¬
клоняясь вперед, руки на пол.
Сгибая правую ногу коленом в
сторону, поднять пятку, усили¬
вая присед. То же с другой
ноги.
21. Ноги врозь, руки на пояс.
Поднимаясь на носки, повернуть
пятки вправо и опустить их на
пол. То же влево. То же опира¬
ясь на пятки и поворачивая
носки.
Комплекс 3
Этот комплекс с применени¬
ем отягощений предназначен
для развития мышц спины. Не
старайтесь брать как можно
больше груза. Для начала будут
вполне достаточными гантели
весом 1 —1,5 кг. Через ме¬
сяц-другой после начала занятий
их вес может быть увеличен.
Упражнения следует выпол¬
нять через день. Количество
подходов и повторений, указан¬
ное в скобках, достаточно услов¬
но. Если вам трудно, не стреми¬
тесь выполнить норму. Пройдет
немного времени и вы легко
доведете результаты до указан¬
ных.
1. И. п.— лежа животом на
стуле, руки за головой, ноги за¬
креплены или их поддерживает
партнер. Опустите туловище
вниз, поднимите вверх до макси¬
мального прогиба. 3 подхода
по 8 повторений в каждом
(3 X 8).
2. И. п.— стоя, ноги на ши¬
рине плеч, штанга (гантели, ги¬
ри) в опущенных руках. Накло¬
ны вперед. 3X6.
3. И. п.— лежа животом на
стуле, держитесь руками за нож¬
ки. Поднимите прямые ноги до
максимального прогиба. 3X8.
4. И. п.— лежа боком на сту¬
ле, руки за головой, ноги закре¬
плены. Опустить туловище вниз,
затем поднять вверх до макси¬
мального прогиба. 3 X 8 на каж¬
дом боку.
5. И. п.— стоя, ноги на ши¬
рине плеч, одна рука за головой,
в другой отягощение. Наклоны
в стороны. 3X6. Поменять
руки.
6. И. п.— лежа на спине на
полу или скамейке, ноги за¬
креплены. Подъем туловища.
2 X 12.
7. И. п.— лежа на спине.
Подъем прямых ног вверх.
2 X 12.
8. И. п.— стоя, ноги на ши¬
рине плеч. На плечах штанга.
Наклоны туловища вперед до
горизонтального положения.
3X6.
9. И. п.— стоя, ноги на ши-
16
рине плеч, корпус наклонен
вперед до горизонтального по¬
ложения. Одна рука опущена,
в ней отягощение, вторая на
поясе. Подтягивать отягощение
к животу. Выполняется по¬
очередно каждой рукой до уто¬
мления.
10. И. п.— стоя на четве¬
реньках, в руках гантели. Одно¬
временные подъемы разноимен¬
ных руки и ноги до утомления.
Сменить руку и ногу.
11. И. п.— сидя, в вытяну-,
тых руках ручка блочного ус¬
тройства. Тяга блока к груди
(2 X 15); тяга блока за голову
(2 X 5); тяга блока к жи¬
воту (2 X 5).
Конечно, блоки есть далеко
не у всех, хотя элементарные
несложно сделать самим. Пред¬
ложенные упражнения можно
заменить сходными, но с при¬
менением гантелей или метал¬
лической палки.
Комплекс 4
Чрезвычайно полезно, осо¬
бенно при грудном остеохондро¬
зе, проводить занятия с гимнас¬
тической палкой. Упражнения
помогут улучшить подвижность
в суставах, растянуть мышцы.
Каков бы ни был ваш воз¬
раст, соблюдайте определенную
осторожность. Резкие движения
могут привести к травмам, бо¬
лям в суставах, мышцах. Ампли¬
туду движений увеличивайте
постепенно, доводя до максиму¬
ма к последним повторениям
упражнений. Число повторений
установите для себя само¬
стоятельно, в зависимости от
вашей подготовки и самочув¬
ствия, но не менее 10 раз в
каждом упражнении.
1. И. п.— стоя, ноги врозь,
палка вверху в вытянутых руках.
Хват широкий. Повороты палки
вправо и влево в горизонтальной
плоскости до положения рук
«скрестно».
2. И. п.— стоя в наклоне,
опираясь о палку прямыми ру¬
ками. 2—3 пружинистых пока¬
чивания вверх-вниз.
3. И. п.— стоя, палка в вы¬
тянутых вверх руках. Хват ши¬
рокий. Поочередные выпады
правой и левой ногой вперед.
Одновременно отведите палку
как можно дальше назад.
4. И. п.— стоя на коленях,
палка в вытянутых вверх руках.
Выполняя круговые движения
туловища влево и вправо, очер¬
тите концом палки круги.
5. И. п.— стоя, палка на ло¬
патках. 3—4 пружинистых нак¬
лона вперед. Палку при этом от¬
ведите как можно дальше на¬
зад—вверх.
6. Палка за спиной в опу¬
щенных руках. Хват широкий.
Пружинистые наклоны вперед.
Палку поднимите вверх.
7. Ноги врозь, палка вверху в
вытянутых руках. Сгибая левую
ногу, наклонитесь в сторону пря¬
мой правой ноги. Палку — на
лопатки. Вернитесь в и. п. Про¬
делайте в другую сторону.
19
КОМПЛЕКС 4
ч.
8. Палка на лопатках. Нак¬
лоны с одновременными поворо¬
тами туловища в стороны.
Комплекс 5
Выполнять упражнения нуж¬
но с легкими гантелями или дру¬
гими отягощениями. В первый
месяц тренировок проделывайте
по одному подходу в каждом
упражнении. Постепенно коли¬
чество подходов доводите до
указанного. Помните: главный
принцип занятий — постепен¬
ность в наращивании нагрузок.
Этот комплекс будет особенно
полезен тем, кто сутулится. Как
мы уже говорили, воспитание
правильной осанки играет дале¬
ко не последнюю роль в профи¬
лактике остеохондроза. Поэтому
не откладывайте занятий в дол¬
гий ящик и — за дело.
1. И. п — стоя, ноги на ши¬
рине плеч, в руках гантели. Нак¬
лониться вперед, руки опустить
перед собой. Постепенно вы¬
прямляясь, поднять руки перед
собой вверх шире плеч, слегка
прогнуться назад, плечи развер¬
нуть — глубокий вдох. Повто¬
рить 12 раз.
2. И. п.— стоя, ноги на ши¬
рине плеч, в руках гантели. Кру¬
говые вращения руками вперед
и назад. Амплитуда как можно
больше. 2 X 15.
3. И. п.— лежа на спине на
доске или скамейке, в руках ган¬
тели. Развести руки в стороны —
вдох, свести — выдох. 3 X 10.
4. И. п.— лежа на спине на
скамейке, ноги стоят на полу
на ширине плеч, гантели дер¬
жать двумя руками на груди.
Опустить гантели вниз за голову.
3 х ю.
5. И. п.— стоя в наклоне,
руки с гантелями опущены. Раз¬
водка гантелей вверх, в стороны.
3 X Ю.
6. И. п.— лежа на спине, но¬
ги согнуты и закреплены, руки
за головой. Поднимать туловище
до касания коленей грудью.
3 X 12.
7. И. п.— лежа на спине.
Поднимать прямые ноги. 3X12.
Комплекс 6
Каждое упражнение этого
комплекса выполняйте до опре¬
деленной степени утомления,
так чтобы 2—3 последних пов¬
торения давались с трудом.
Если нагрузка кажется мала,
можно некоторые наиболее эф¬
фективные упражнения проде¬
лывать в двух-трех подходах.
Это значит, что, выполнив упра¬
жнение, отдохните 30—40 се¬
кунд и повторите его вновь.
Для этого комплекса вам по¬
надобится стул или табуретка.
Высота их должна составлять
ориентировочно 30—40 санти¬
метров.
1. И. п.— стоя на одной ноге,
другая на скамейке, руки на поя¬
се. Сгибая ногу на скамейке,
прогнитесь как можно дальше
назад, смените ногу. 20—30 раз.
2. И. п.— сидя на скамейке.
Сгруппируйтесь, подтяните ко-
21
лени к груди, обхватите голени
руками, зафиксируйте положе¬
ние. Медленно выпрямите ноги.
2—3 подхода по 15—20 раз.
3. И. п.— сидя на краю сту¬
ла, удерживаясь за него руками.
Прогнитесь как можно дальше
назад, зафиксируйте наклон.
Ступни от пола не отрывайте.
20—25 раз.
4. И. п.— лежа спиной на та¬
буретке, удерживаясь за нее ру¬
ками. Поднимайте одновременно
ноги и туловище вверх до поло¬
жения «сед углом», зафиксируй¬
те положение. 2—3 подхода по
15—20 раз.
5. И. п.— сидя на табуретке,
прямые ноги подняты вверх.
Скрестные движения ногами
(«ножницы»). 30—60 секунд.
6. И. п.— лежа на полу,
удерживаясь руками за край
опоры. Сгибаясь, коснуться опо¬
ры ногами. 2—3 подхода по 20—
30 раз.
7. И. п.— лежа с опорой на
руки сзади, согнутые ноги на
скамейке. Напряженно прогни¬
тесь. 2—3 подхода по 15—20
раз.
Комплекс 7
А вот это занятие хорошо
проводить под ритмичную музы¬
ку. Получится что-то вроде по¬
пулярной аэробики. Контро¬
лируйте лишь самочувствие. Ста¬
райтесь уйти от перегрузок,
лучше остановитесь, почувство¬
вав, что резко сбилось дыха¬
ние и каждое движение дается с
большим трудом.
1. И. п.— стоя. Ноги вместе,
пальцы рук сцеплены у подбо¬
родка, локти разведены в сторо¬
ны. Нажимая подбородком на
пальцы рук, сделайте 8 пружи¬
нистых наклонов головы вперед,
локти вверх. Расслабьте и опус¬
тите руки. 4—6 раз.
2. Пальцы сцеплены, ладони
на груди, локти в стороны. Вы¬
прямляя руки — ладони впе¬
ред,— голову опустите до каса¬
ния подбородком груди. Повто¬
рите упражнение, но вытягивая
руки вверх. Поднимите при этом
голову, посмотрите на руки,
приподнимитесь на носках, по¬
тянитесь. 8—10 раз.
3. Ноги врозь, правая рука
вверх. Медленно наклоняясь
вперед, выполните 8 круговых
движений руками вперед («мель¬
ница»). Руки прямые, плечи
держите ровно. Выпрямляясь,
точно так же выполняйте кру¬
говые движения руками назад.
8—10 раз.
4. Ноги шире плеч, руки за
голову. Приседая, наклон впра¬
во. Коснитесь локтем правой
руки правого колена. Вернитесь
в и. п. Руки вверх, наклон впра¬
во, смотрите прямо. То же в ле¬
вую сторону. По 16 раз в каждую
сторону.
5. Ноги врозь, руки на поясе.
Поворот туловища вправо, пра¬
вую руку в сторону. Наклоняясь,
коснуться правой рукой носка
левой ноги, сгибая при этом
правую ногу. Повторите то же
в другую сторону. По 8—16 раз
в каждую сторону.
24
6. И. п.— стоя на коленях,
ноги врозь, руки за голову. По¬
очередные наклоны в стороны,
стараясь максимально прибли¬
зить локти к полу. По 16—32 ра¬
за в каждую сторону.
7. И. п.— стоя. Ноги врозь,
ступни параллельны, руки на
поясе. Сводя колени, поставьте
ступни на внутренний край. Раз¬
водя колени, ступни на наруж¬
ный край. 16—32 раза.
8. Ноги вместе, руки вниз пе¬
ред собой, пальцы сцеплены.
Перенесите согнутую левую ногу
между рук. То же назад. По 8—
10 раз каждой ногой.
9. Ноги вместе, руки опуще¬
ны. Шаг левой вперед, пружи¬
нистое приседание, постарай¬
тесь левой рукой достать пра¬
вую пятку. Вернитесь в и. п.
С шагом левой назад присядьте,
достаньте правой рукой левую
пятку. По 10—12 раз каждой
ногой.
10. Ноги шире плеч, руки
вверх. Присядьте на правой ноге,
наклонитесь вперед, левую руку
вперед, правую назад. Вернитесь
в и. п. То же влево. По 10—
16 раз в каждую сторону.
11. И. п.— сидя на полу, но¬
ги скрестно, руки за голову.
Сделайте три пружинистых на¬
клона вперед. Упор сзади, про¬
гнитесь. 16—32 раза.
12. И. п.— лежа на спине.
Стойка на лопатках, ноги верти¬
кально. Согните левую ногу
(правая — вертикально) и, раз¬
гибая, постарайтесь достать нос¬
ком пол за головой. Пов¬
торите правой ногой. 16—32 ра¬
за.
13. И. п.— сидя, руки за го¬
лову. Сгибая ноги и подтягивая
колени к груди, поверните туло¬
вище до касания локтем коленей.
Вернитесь в и. п., повернитесь,
прогнитесь. Выполняйте до уто¬
мления.
14. И. п.— лежа на спине.
Резко сгруппируйтесь и медлен¬
но вернитесь в и. п. Выполняйте
до утомления.
15. Ноги согнуты. Ступни
упираются в пол. Возьмитесь
руками за голеностопные суста¬
вы. Прогнитесь, отрывая спину
от пола. Выполняйте до
утомления.
16. И. п. — стоя на коленях,
руки в упоре. Не меняя положе¬
ния ступней и ладоней, выпрями¬
те ноги, зафиксируйте положе¬
ние. 8—16 раз.
17. И. п. — стоя, ноги
вместе, руки вверх. С шагом
вперед, последовательно рас¬
слабляя мышцы рук, шеи,
туловища, ног, опуститесь на
одно колено. Расслабьте плечи.
Чередуя ноги, повторите упраж¬
нение произвольное число раз.
Комплекс 8
Каждое упражнение выпол¬
нять 5—6 раз.
1. И. п. — лежа на спине,
руки вдоль туловища, вытянуть
носки и, напрягая все тело,
потянуться. Расслабиться. То
же, подтягивая носки на себя.
2. Ноги согнуты, одна рука
27
вдоль туловища, другая — вверх.
Потянуться одной рукой вперед,
другой вверх. Поменять поло¬
жение рук.
3. Ноги согнуты, руки вдоль
туловища, повернуть голову
вправо, влево, руки за голову.
Поднимая голову, наклонить ее
руками к груди, локти вперед.
4. Руки вдоль туловища.
Сгибая одну ногу, подтянуть ее
рукой к груди, то же, сгибая
другую ногу; поднять голову и
плечи, стараясь коснуться лбом
коленей.
5. И. п. — стоя. Наклон
головы вправо, полукруг головой
вперед, наклон головы влево,
полукруг головой назад.
6. Руки на пояс. Поднять
одно плечо, опустить. Поднять
другое плечо — опустить. Под¬
нять и опустить оба плеча.
7. С полуприседом вытянуть
руки вперед, кисти на себя,
потянуться плечами и ладонями
вперед; с полуприседом отвести
руки назад, не меняя положения
кистей, лопатки соединить.
8. Ноги врозь, руки в сторо¬
ны. Руки вперед — скрестно,
обнять себя за плечи. С полу¬
приседом согнуть руки над
головой, стараясь пальцами
обхватить локти.
9. Ноги врозь, руки в сторо¬
ны. 8 круговых движений рука¬
ми назад с небольшой амплиту¬
дой, кисти на себя; 8 круговых
движений руками вперед, кисти
опущены пальцами вниз.
10. Ноги врозь, руки в сторо¬
ны. Горизонтальный наклон впе¬
ред, руки вперед, руки за
голову, лопатки соединить; с
полуприседом наклон туловища
в сторону, локтем потянуться
к колену. То же с наклоном в
другую сторону.
11. Наклон туловища вперед,
руки на колени; полуприсед, не
меняя положения туловища;
усиливая наклон, выпрямить
ноги, потянуться руками вниз.
12. Ноги врозь, руки перед
грудью. С полуприседом поворот
туловища вправо, правую ногу
отвести назад. То же в другую
сторону.
13. Ноги врозь, руки на пояс.
Отвести таз вправо, сохраняя
положение плеч, ноги не сгибать.
Повторить влево; круг тазом
вправо. То же, начиная движе¬
ние в другую сторону.
14. Ноги широко врозь, руки
в стороны. 3 пружинящих на¬
клона вперед, руками потянуть¬
ся к полу, руки за голову, усили¬
вая наклон.
15. Ноги широко врозь.
Согнуть одну ногу, опереться на
колено руками, наклонить
туловище вперед; то же, сгибая
другую ногу.
16. Шаг правой ногой в
сторону, сгибая ее, наклон
туловища влево, руки вверх,
приставляя правую ногу. То же в
другую сторону.
17. Выпад правой ногой впе¬
ред, спина прямая, руки на
колено; руки вверх, прогнуться
назад; усиливая присед, повто¬
рить. То же с другой ноги.
18. Ноги врозь. Подняться
28
на носки, руки вверх; с полупри-
седом поднять согнутую ногу
вперед, руками обхватить
колено. То же другой ногой.
19. Руки в стороны. С полу-
приседом на левой мах правой
ногой в сторону. Хлопок руками
над головой. Повторить с другой
ноги. То же, отводя ногу назад.
20. Ноги врозь, руки на пояс.
Подняться на носки; «перека¬
титься» на пятки, поднимая
носки вверх. Глубокий присед,
руки вверх.
л,
|режде всего о том, как
лучше распорядиться предло¬
женными комплексами.
После 4—6 недель занятий
вы можете увеличить количест¬
во повторений всех упражнений
до 10 раз. Нисколько не возбра¬
няется творческий подход к
делу. Импровизируйте, приду¬
мывайте свои движения, состав¬
ляйте из двух-трех комплексов
один. Чем разнообразнее будут
проходить тренировки, тем инте¬
реснее будет вам и в итоге значи¬
мее результат. Большой эффект
принесут групповые занятия,
насыщенные положительными
эмоциями.
Не торопите события. Не
ожидайте резкого улучшения
здоровья. Как не сразу болезнь
пришла, так и не вдруг уйдет.
Обычно первые положительные
сдвиги наступают через месяц
регулярной работы. Уменьшат¬
ся, а потом и пропадут совсем
болевые ощущения, вы почув¬
ствуете себя гораздо лучше,
бодрее, здоровее.
Перед каждым занятием
обязательно проведите раз¬
минку — 10—15 минут вполне
достаточно. Лучше, если это
будет ходьба, ускоренная
ходьба. Если нет болевого
синдрома, можно перейти на
медленный бег трусцой. Продол¬
жительность бега — 3—5 минут.
Вот некоторые правила неторо¬
пливой пробежки. Дышите через
нос. Если воздуха не хватает и
пришлось открыть рот, значит,
темп высок. Снизьте его или
перейдите на шаг.
Есть и другой тест. Выбирай¬
те для бега такой темп, при
котором вы могли бы разговари¬
вать.
Перед занятием постарай¬
тесь настроиться на серьезную
вдумчивую работу. Упражне¬
ния выполняются в среднем тем¬
пе. Важно правильно дышать
во время физических занятий.
В большинстве упражнений ре¬
комендуется делать выдох на
усилении. (Например, разводка
гантелей лежа: руки в сто¬
роны — вдох, руки к груди —
выдох.) Старайтесь не задержи¬
вать дыхание и не укорачивать
выдох. Согласованность дыха¬
ния с движениями обеспечивает
координацию сердечно-сосу¬
дистой, дыхательной и мышеч¬
ной систем.
Как лучше одеваться во
время занятий? Летом в жаркую
погоду легкий хлопчатобумаж¬
ный костюм, в прохладную —
30
хлопчатобумажное белье, сверху
трикотажный или шерстяной
костюм. На ноги — шерстяные
носки или гетры и, если занятия
проходят на улице, спортивные
тапочки, кроссовки. Мышцы
должны быть в тепле. Это
улучшает работоспособность
и предотвращает травмы.
ного давления (АД), оценку
самочувствия, вес.
Занятия следует проводить
не позднее чем за 2 часа до сна
и не ранее чем через полтора-два
часа после еды.
И еще: до того как присту¬
пить к регулярным занятиям,
обратите внимание на свой вес.
ЧСС
АД
Самочув¬
ствие
Вес
Обязательно ведите дневник
самоконтроля. Это даст возмож¬
ность оценивать состояние
здоровья объективно, без «ка¬
жется» и «вроде бы». Ну и в
случае каких-либо сомнений и
вопросов лечащему врачу будет
значительно легче определить
ваши ошибки и дать рекоменда¬
ции на будущее.
Дневник самоконтроля дол¬
жен включать каждодневные
измерения частоты сердечных
сокращений (ЧСС), артериаль-
Запомните, каждый лишний
килограмм — это и лишняя
нагрузка на позвоночник.
Соберите волю и для начала
избавьтесь хотя бы от трех-пяти
килограммов. Ограничьте для
этого количество пищи, меньше
употребляйте соли и сахара,
копченостей, пряностей, живот¬
ных жиров. Больше вводите
в рацион овощей и фруктов, каш.
Не вредно ввести один голодный
день в неделю. Обо всем этом
мы поговорим в следующей
главе.
31
№
W
ормальныи вес можно рас¬
считать по известной формуле
Брокка: рост в сантиметрах
минус сто. Правда, показатель
этот в зависимости от тело¬
сложения и возраста допус¬
кает колебания ±10 процен¬
тов. И тем не менее формула
дает возможность получить
результат, на который и следует
ориентироваться.
Наблюдения, проведенные
Институтом питания АМН
СССР, свидетельствуют о том,
что половина населения страны
имеет массу тела, превышающую
норму. Более 25 процентов
страдают ожирением. Среди
таковых, как показывает ста¬
тистика, женщин в три раза
больше, чем мужчин.
Как же избавиться от лиш¬
них килограммов? Путь только
один: в снижении энергетичес¬
кой ценности рациона и увели¬
чении энергозатрат организма.
Если со второй половиной
формулы большинство справля¬
ется довольно легко (начинает
больше ходить пешком, делать
утреннюю зарядку, посещать
бассейн, одним словом, исполь¬
зует все возможности для уве¬
личения двигательной активно¬
сти), то безрассудными огра¬
ничениями в еде часто наносят
немалый вред здоровью. Одни
едят раз в день, другие неделя¬
ми голодают, третьи, раздобыв
у знакомых сверхмодные чудо¬
действенные диеты, по несколь¬
ку дней питаются одуванчика¬
ми...
Главная же ошибка в том,
что, накопив тяжкий груз
лишних килограммов, хотим
освободиться от него как можно
скорее. Не добившись же цели
(именно так чаще и бывает),
возвращаемся к прежнему
образу жизни.
Необходимо запастись ре¬
шимостью и терпением. Худеть
надо медленно! Быстро сбро¬
шенные килограммы так же
быстро и восстанавливаются.
Происходит это потому, что
вначале процесс худения идет
в основном за счет потери
жидкости, которая так же
быстро вновь накапливается.
Чтобы перестроить все виды
обмена веществ в организме,
требуется время. Худеть следу¬
ет не больше чем на 1—2 кг в
месяц. Для контроля советую
32
купить напольные весы и
ежедневно взвешиваться.
Признано, что для медлен¬
ного, а значит правильного,
похудения необходим ежеднев¬
ный рацион в 1800 ккал. Скажу
сразу — это не так-то просто
осуществить. Но он — действи¬
тельно наиболее щадящий для
тех, кто проникся сознанием
необходимости избавиться от
лишних килограммов. Напомню,
что к успеху вас может привести
только сочетание диеты с доста¬
точно высоким уровнем физи¬
ческой активности. Об этом
нужно помнить, принимаясь за
дело.
В СССР приняты нормы
потребности в пищевых веще¬
ствах и энергии для различных
групп населения. Скажем, работ¬
никам умственного труда требу¬
ется в зависимости от пола
и возраста 2800—2500 ккал для
мужчин и 2400—2200 для жен¬
щин. Некоторые исследователи
считают, что затраты энергии
для лиц умственного труда
составляют 36 ккал на 1 кг
идеальной массы тела в сутки.
Итак, 1800 ккал в день.
Каким продуктам эквивалентно
это количество энергии? Вот
примерный их набор на день:
Молоко или простокваша —
300—400 г
Мясо тощее — 150—200 г
Рыба — 100 г
Творог — 100—200 г
Яйца — 1 шт.
Масло сливочное — 20 г
Масло растительное — 25 г
Сметана — 15—20 г
Капуста свежая белокочан¬
ная — 300—400 г
Морковь, помидоры, огурцы
и другие овощи — 300—400 г
Яблоки — 200 г
Картофель — 200 г
Хлеб ржаной — 100—150 г.
Еще раз подчеркну: это
набор продуктов на день. Он
составлен так, чтобы вы могли
получить не менее 80 г белка в
сутки, причем половину — жи¬
вотного происхождения, содер¬
жащего все 8 незаменимых
аминокислот. В этом списке
возможны замены в зависимости
от наличия тех или иных про¬
дуктов. Так, по содержанию
белка (35—40 г) 200 г мяса
эквивалентны 200 г рыбы или
птицы, 6 яйцам, 300 г творога,
1,2 л молока.
Теперь сравните свой обыч¬
ный рацион с предлагаемым
и внесите соответствующие по¬
правки.
Если вы приготовились
худеть и взяли на вооружение
рацион на 1800 ккал, то приход
энергии известен. А расход?
Его тоже с определенной мерой
точности можно подсчитать.
В ряде экспериментальных
работ установлено, что при беге
со скоростью 9 км/ч, при
подъеме по лестнице со скоро¬
стью 60 шагов/мин человек
затрачивает 9 ккал/мин. Затра¬
ты 7—8 ккал/мин произво¬
дятся при вскапывании огоро¬
да, посадке деревьев, пилке и
колке дров, при ходьбе со ско¬
33
ростью 5 км/ч, игре в футбол
или хоккей, а также при ходьбе
на лыжах со скоростью 7 км/ч.
6—7 ккал/мин вы тратите при
подъеме по лестнице со скоро¬
стью 40 шагов/мин, игре в
теннис, беге на коньках со ско¬
ростью 15 км/ч. Отнюдь не
«безобидные» занятия — мытье
пола, ходьба со скоростью
4 км/ч и бадминтон. При этом
вы тратите 5—6 ккал/мин. Ниже
затраты (4—5 ккал/мин) в том
случае, если вы ходите по мага¬
зинам с достаточно тяжелым
грузом, выбиваете ковры, зани¬
маетесь ручной стиркой, катае¬
тесь на коньках со скоростью
12 км/ч. Затратам 3—4 ккал/
мин соответствуют уборка посте¬
ли, мытье окон, ходьба со скоро¬
стью 2—3 км/ч, катание на
велосипеде (12 км/ч), гребля
(3 км/ч), игры в волейбол
и настольный теннис, а также
медленное плавание. Наконец,
2—3 ккал/мин вы тратите в том
случае, когда гладите белье,
чистите картофель, моете посу¬
ду, идете со скоростью 1 км/ч,
неторопливо поднимаетесь по
лестнице, катаетесь на велосипе¬
де со скоростью 10 км/ч или
танцуете танго.
к
нига Кеннета Купера «Аэ¬
робика для хорошего само¬
чувствия» посвящается пробле¬
мам сохранения и укрепления
здоровья. Автор многие деся¬
тилетия изучал благотворное
влияние занятий спортом на
организм человека, исследо¬
вал он и вопросы питания. Одна
из глав книги полностью отдана
рассказу о сбалансированном,
рациональном подборе продук¬
тов. Купер рекомендует придер¬
живаться в еде 18 основных
правил.
Вот они.
1. Ваше питание должно быть
сбалансированным и разнооб¬
разным. Продукты питания —
содержать углеводы (фрукты,
овощи, мучные и крахмальные
продукты), белки (мясные или
молочные продукты, бобы или
горох), жиры (масло или марга¬
рин) и жидкость в каждом
приеме пищи. Углеводы сгорают
в первую очередь (обеспечивая
энергией в течение 3—4 ч). Бел¬
ки дают энергию на следующие
1 — 2 ч, а жиры еще не до конца
растрачиваются к 5-му или
6-му часу, то есть вплоть до
следующего приема пищи.
2. Уменьшайте потребление
калорий и увеличивайте их
расход. 0,5 кг запасенного жира
эквивалентны 3500 ккал. Чтобы
потерять 1 кг (7000 ккал) в не¬
делю, надо ежедневно отказы¬
ваться от 1000 ккал. А для того
чтобы похудеть побыстрее и
уменьшать преимущественно
жировую, а не мышечную массу,
следует увеличить физическую
активность, включающую аэроб¬
ные упражнения типа ходьбы
и бега.
3. Ешьте меньше жирной
пищи. Резко ограничьте потреб¬
ление жареного мяса, масла,
маргарина, майонеза, раститель¬
ного масла, соусов, салатных
приправ, консервов, полуфабри¬
катов, жирных мясных продук¬
тов, молочных продуктов с вы¬
соким содержанием жира (цель¬
ное молоко, сливки, сметана,
сыр, мороженое).
4. Применяйте низкокало¬
рийные приправы к салатам,
ограничьте потребление готовых
приправ, вместо сливок пейте
снятое молоко, ешьте обез¬
жиренные сыры. Имейте в виду,
что каждый грамм съеденного
жира содержит двойное коли¬
чество калорий по сравнению с
белками или углеводами (1 г жи-
35
pa — 9 ккал, 1 г белков или
углеводов — 4 ккал).
5. Потребляйте меньше
сахара. Рафинированный сахар
содержится в таких продуктах,
как джем, желе, лимонад, де¬
сертные сладости, леденцы,
домашнее печенье, пироги,
сладкие соки и консервирован¬
ные фрукты. Ограничьтесь
одним или двумя сладкими
блюдами в неделю. Сахар — вы¬
сококалорийный продукт, в нем
совершенно нет минеральных
солей и витаминов.
6. Ешьте больше низкока¬
лорийных, объемных и высоко¬
волокнистых продуктов, напри¬
мер сырые фрукты и овощи (с
семенами и кожицей), вареный
картофель, хлебные изделия
грубого помола, отруби, жа¬
реные кукурузные зерна и пост¬
ные супы.
7. Предпочитайте постное
мясо, птицу, рыбу. Если вы хо¬
тите похудеть или сохранить
нормальный вес, особенно важ¬
но организовать питание таким
образом, чтобы было поменьше
говядины, баранины, свинины и
сыра.
8. При приготовлении пищи
используйте как можно меньше
жира. Готовьте жареное мясо на
решетке, сцеживайте жир. Для
соуса употребляйте мясной сок
после удаления жира. Тушите
продукты на воде, варите овощи
и ешьте их сырыми без всяких
соусов и приправ. Применяйте
обезжиренные заменители мас¬
ла.
36
9. Ограничьте потребление
алкоголя. Одна кружка пива —
это 150 «пустых» килокалорий.
10. Ешьте низкокалорийную
пищу, сырые фрукты и овощи,
овощные салаты. Пейте томат¬
ный сок.
11. Ежедневно выпивайте от
шести до восьми стаканов жид¬
кости, лучше всего воды. Воз¬
можны обезжиренное молоко,
натуральные фруктовые соки.
12. Ешьте медленно, рас¬
слабленно, в приятной обстанов¬
ке. Создайте для этого соот¬
ветствующую атмосферу. Тща¬
тельно разжевывайте пищу и
тратьте не меньше 20 мин на
каждый прием пищи. Помните:
требуется именно 20 мин, чтобы
почувствовать себя сытым. По¬
этому чем медленнее вы едите,
тем меньше вероятность пере¬
есть.
13. Мягкой пище предпочи¬
тайте жесткую. Жесткие про¬
дукты (например яблоки) тре¬
буют более длительного пере¬
жевывания, чем мягкие (бана¬
ны). Психологически нам не¬
обходимо жевать — это смяг¬
чает стресс и напряжение.
14. Ограничьте потребление
соли, с которой часто связывают
гипертонию. Помните: организ¬
му её требуется только 2 г в день.
15. Избегайте лишних мыс¬
лей о еде. Хранить продукты
лучше не на виду, чтобы не воз¬
никло соблазна. Подавайте пищу
на стол на тарелках в тех ко¬
личествах, которые вам вполне
по силам, не выставляйте ее в
больших блюдах. Не сочетайте
еду с просмотром телепередач,
чтением или другой деятель¬
ностью. Наконец, постарайтесь
больше концентрироваться на
том, что и сколько вы едите,
и не позволяйте себе мечтать
о вкусных яствах или предстоя¬
щих обедах.
16. Старайтесь больше дви¬
гаться в течение дня, регулярно
занимайтесь физическими уп¬
ражнениями. Систематическая
нагрузка снижает калории,
уменьшает аппетит и улучшает
состояние сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Одно из
исследований показало, что
тучные женщины, продолжаю¬
щие прибавлять в весе, потреб¬
ляют в день точно такое же
количество калорий, как и строй¬
ные, вес которых стабилен. Но
тучные пациентки проходили
только по 3 км в день, а худо¬
щавые — по 8 км.
Пользуйтесь лестницами
вместо лифта, паркуйте машины
в отдаленных от дома или ра¬
боты местах, чтобы проходить
это расстояние пешком, пешком
ходите в магазины, введите тра¬
дицию вечерней прогулки.
17. Попытайтесь справиться
со стрессом, не прибегая к еде
или алкоголю. Переедание и
пьянство слишком часто свя¬
зывают с повседневными не¬
приятностями или необходи¬
мостью «расслабиться» после
напряженного рабочего дня.
Но для этого есть и другие пути,
например физические упраж¬
нения или удовлетворение ду¬
ховных запросов.
18. Постоянный контроль за
весом должен стать привычкой.
Постоянная цель — избавление
от лишних килограммов и сле¬
дование образу жизни, который
обезопасит от них. Простой, но
эффективный путь самоконтро¬
ля — регулярно взвешиваться.
Кроме того, не позволяйте себе
прибавить более 1 или 1,5 кг
к идеальному весу.
москвичей пользуются
большой популярностью рецеп¬
ты Центра здорового питания,
который работает при Инсти¬
туте народного хозяйства им.
Плеханова. Чем же привлека¬
ют кулинарные советы Центра?
Во-первых, они полностью со¬
ответствуют советам и рекомен¬
дациям специалистов по рацио¬
нальному питанию, включая
К. Купера. Во-вторых, предла¬
гаемые продукты растительного
происхождения, они дешевы и
практически всегда есть в сво¬
бодной продаже. Ну и, в-треть¬
их, приготовление блюд зани¬
мает всего несколько минут, что
конечно, нравится любой хозяй¬
ке. О вкусовых же качествах
вы можете судить сами, попро¬
бовав любое из них.
Овощное рагу.
Состав продуктов: карто¬
фель, морковь, лук репчатый.
Можно другие овощи (репа,
кабачок, баклажан).
Овощи нарезать кубиками,
лук — кольцами. Положить все в
эмалированную посуду слоями.
Залить соленым кипятком на
один слой овощей. Закрыть
крышкой, довести до кипения,
кипятить 5 мин, затем снять с
огня - и настаивать в течение
15 мин. Перед употреблением
добавить растительное масло.
Похлебка овощная с пшеном.
Состав продуктов: пшено,
капуста, репа, морковь, каба¬
чок.
Пшено перебрать, промыть.
Капусту, репу, морковь нашин¬
ковать. В кастрюлю положить
овощи, затем засыпать одной-
двумя горстями крупы, залить
подсоленным кипятком. Кипя¬
тить 5 мин, добавить 20 г сли¬
вочного масла и настаивать в
течение 15 мин.
«Дубинушка» (по Михай¬
лову ).
Состав продуктов: любые
овощи (морковь, капуста, лук,
репа, свекла), любая крупа или
крупяная смесь.
На дно кастрюли положить
слой натертой свеклы (примерно
4 см), на него слой крупы, за¬
тем слой моркови, опять слой
крупы и т. д., последний —
овощной слой. Залить подсолен¬
ной горячей водой до верхнего
слоя овощей, поставить на огонь,
довести до кипения. Варить 5—7
мин. Снять с огня и настаивать
четверть часа. Перед подачей на
стол добавить сливочное масло.
38
Бутерброды овощные.
Для бутерброда можно ис¬
пользовать любые сырые овощи.
Например, на капустный лист
положить нашинкованную свек¬
лу, морковь, редис, слоями один
на другой. Сверху — ложку за¬
правки (чайная ложка) и лом¬
тик фрукта или ягодку.
Универсальная заправка (по
Михайлову).
1 часть сметаны, 1 часть
кефира (кислого молока, сли¬
вок), 1 часть жидкого (диети¬
ческого) творога, 1 /2 часть май¬
онеза (или 1 чайная ложка то¬
матной пасты, или соус то¬
матный). Все компоненты пере¬
мешать. Хранить в холодиль¬
нике не более 48 ч. Заправлять
салаты, супы, похлебки.
Салат из белокочанной ка¬
пусты со свеклой.
Очищенные сырые овощи на¬
шинковать, перемешать, выло¬
жить на блюдо, заправить расти¬
тельным маслом или универсаль¬
ной заправкой. Капусту не ре¬
комендуется мять, перетирать с
солью, так как разрушается рас¬
тительная клетчатка, теряются
витамины.
Салат из краснокочанной
капусты с яблоками.
Капусту нашинковать, ябло¬
ки нарезать полукружочками,
тонко, смешать капусту с ябло¬
ками и выложить на блюдо.
Заправить растительным маслом
или универсальной заправкой.
Салат из репы с морковью.
Репу и морковь натереть на
крупной терке и перемешать.
Заправить растительным мас¬
лом.
В такой салат хорошо доба¬
вить одну редьку, натертую на
крупной терке.
Салат овощной с сыром.
Состав продуктов: мор¬
ковь — 3 части, сыр — 1 часть,
чеснок — 1 зубец.
Продукты натереть и сме¬
шать, заправить майонезом или
универсальной заправкой.
Салат «Пикантный».
Капуста белокочанная, огу¬
рец свежий, сок лимона, мя¬
коть апельсина, хрен готовый.
Овощи нарезать, перемешать,
заправить майонезом или сме¬
таной.
Салат «Ассорти».
Капуста — 2 части, свекла —
1 часть, морковь — 1 часть,
яблоко — 1 части, чеснок — 2
зубца, можно хрен готовый.
Овощи нарезать, перемешать,
заправить универсальной за¬
правкой или майонезом.
Салат «Лакомка».
Морковь — 2 части, изюм
или чернослив без косточек,
яблоко.
Натереть, перемешать, не
заправлять. Подавать к завтраку.
Салат «Утро».
Морковь, свекла, сок лимона,
мед.
39
Сок лимона взбить с медом,
заправить натертые овощи. По¬
дать к завтраку.
Похлебка из цветной ка¬
пусты.
Цветная капуста — 2 части,
морковь — 1 часть, репа —
1 часть, картофель — 1 часть,
лук репчатый или зеленый.
В кипящую подсоленную во¬
ду опустить расчлененную на
соцветия цветную капусту, а так¬
же морковь, репу, картофель.
Кипятить 8 мин. Снять с огня,
добавить сливочное масло, мелко
нарезанную зелень, репчатый
лук. Настаивать при закрытой
крышке 15—20 мин.
Мясо в овощах.
1 часть мелко нарезанного
мяса в соотношении с 8 частя¬
ми любых овощей, нарезанных
мелко или тертых (лук, репа,
капуста, кабачок). Все переме¬
шать. Залить подсоленным ки¬
пятком, вложить травы. Кипя¬
тить 10 мин. Настаивать 30 мин.
Рыбные фрикадельки.
Любая рыба, морковь, свекла,
лук, репа, травы, яйца или манка
для связки. Рыбу провернуть
через мясорубку с морковью и
репчатым луком, добавить соль
по вкусу, яйца или манку, сде¬
лать фрикадельки из фарша.
На дно кастрюли положить
морковь и лук, нарезанные кру¬
жочками, затем слой рыбных
фрикаделек, переложить слоем
свеклы с луком, нарезанных кру¬
жочками. Залить кипятком. Ки¬
пятить 10 мин. Настаивать 20—
30 мин при закрытой крышке.
Винегрет.
Состав продуктов: карто¬
фель — 1 часть, свекла — 1
часть, морковь — 1 часть, лук
репчатый или зеленый — 1 / 2
части, огурцы соленые или све¬
жие, соль, растительное масло
(не более 20 г).
Овощи очистить, нарезать
ломтиками, кубиками или кру¬
жочками. Положить в кастрюлю
слоями последовательно: свеклу,
картофель, морковь. Осторожно
залить подсоленным кипятком
на два слоя. Довести до кипения
и кипятить 8 мин. Снять с огня
и настаивать при закрытой
крышке 15 мин.
Жидкость отделить от ово¬
щей через дуршлаг. К овощам
добавить мелко нарезанные
огурцы (квашеную капусту) и
лук. Заправить растительным
маслом.
Жидкость от овощей можно
использовать при приготовлении
тюри.
Тюря.
Состав продуктов: хлеб чер¬
ствый ржаной (бородинский)
без корочек-поджарок, лук (или
репа, или огурец свежий, или
любые другие овощи), карто¬
фель отварной — 1—2 штуки.
Нарезать хлеб, лук репча¬
тый или зеленый. Натереть 1—2
огурца или репу, положить
отварной картофель. Все это
40
залить насыщенным отваром от
винегрета. Заправить сметаной
или универсальной заправкой.
Употреблять в холодном виде.
Борщ.
Состав продуктов: капуста,
свекла, морковь, картофель или
крупа (пшено), лук репчатый
или зеленый, томаты, чеснок,
пряности, зелень.
Овощи очистить, натереть
или мелко нарезать. В кастрю¬
лю положить капусту, морковь,
картофель или половину чай¬
ной ложки пшена, свеклу. Залить
подсоленным кипятком. Кипя¬
тить 5 мин. Затем ввести томаты,
нарезанные чеснок, лук (мелко),
зелень. Добавить пряности.
Вскипятить, добавить сливоч¬
ное масло или сметану, зак¬
рыть крышку. Настаивать 15—
20 мин.
р
ечь пойдет, вы уже, навер¬
ное, поняли, о 24-часовом голо¬
дании. Написано немало книг,
проведено множество исследо¬
ваний, но и поныне не утихает
спор: полезен или не полезен
полный отказ от пищи? В тече¬
ние какого времени его можно
практиковать?
Большинство специалистов
сошлись во мнении, что кратко¬
срочное голодание (имеется в
виду суточное) не только без¬
вредно, но и полезно. Особенно
в тех случаях, когда стоит воп¬
рос о похудении.
Известны примеры, когда к
методу голодания прибегали из¬
вестные ученые, писатели. При¬
чем, по их свидетельству, они
не только не теряли работо¬
способности, но и наоборот —
повышали ее. Разумеется, отказ
от пищи даже на такой корот¬
кий срок должен быть подго¬
товлен. Нужно обязательно на¬
строиться чисто психологически.
Постарайтесь убедить себя в не¬
обходимости провести «голодов¬
ку», которая позволит вам куда
быстрее и эффективнее распра¬
виться с лишним весом, чем
любая диета.
Прежде чем изложить весьма
простые правила вхождения в
голодание и выхода из него,
несколько слов Поля Брэгга —
известного специалиста в этой
области.
«Сутки вы не должны брать
в рот ничего, кроме воды. А
если съедите что-нибудь из
фруктов, это уже не голодание,
это — фруктовая диета. Если вы
пьете фруктовый или овощной
сок, то это тоже не будет голо¬
данием. Голодание — это пол¬
ное отсутствие в желудке чего-
либо, кроме воды.
Можете голодать от зав¬
трака до завтрака или от обеда
до обеда, но так, чтобы прошло
24 часа. Ваше первое голодание
может оказаться легким лишь с
отдельными трудными момента¬
ми. Если вы привыкли к кофе,
чаю, пиву, другим напиткам, то
не исключена реакция, которая
выражается в голодной боли.
Почему? Да потому, что каж¬
дая клеточка вашего организма
содержит в себе определенные
вещества, которые регулируют
дозы поступающего в организм
стимулятора (кофе, чай). Когда
вы при помощи голодания на¬
чинаете освобождать свои нервы
и клетки от этих разрушитель¬
ных искусственных стимулято¬
ров, то здесь и возникает реак¬
ция. Но вы должны твердо пом¬
42
нить, что это результат голода¬
ния, которое помогает вам осво¬
бодиться от вредных привычек
и способствует выводу из орга¬
низма через органы выделения
скопившихся вредных и заста¬
релых остатков ваших любимых
ядов.
В течение 24-часового голо¬
дания люди продолжают свою
обычную трудовую деятель¬
ность, хотя возможно легкое не¬
домогание или некоторая напря¬
женность в желудке.
Такое голодание известно
как абсолютное — никаких со¬
ков, только вода. Допускается
лишь одно исключение: можете
на стакан воды добавить одну
треть чайной ложки меда и одну
чайную ложку лимонного сока.
Это помогает растворить в орга¬
низме ядовитые вещества и со¬
хранить силы. Кроме того, мед
и лимонный сок делают воду
более приятной для питья.
Почки играют самую важную
роль в голодании, будь оно одно¬
дневным или более длительным.
Вот почему так важно во время
любого голодания пить большое
количество воды. Чудодействен¬
ные органы! Только подумайте,
каждая из двух почек имеет
миллион умелых, знающих свое
дело фильтров. Когда организм
голодает, они направляют свою
работу на устранение токсинов.
Вся жизненная сила и нервная
энергия организма теперь рабо¬
тают в самом высоком режиме,
потому что ему не приходится
тратить энергию на жевание,
перерабатывание, метаболизм и
выделение».
Брэгг настаивает на употреб¬
лении во время голодания дис¬
тиллированной воды. Однако
для большинства это нереально.
Вполне можно обходиться ки¬
пяченой.
Итак, как же правильно под¬
готовить организм к суточному
голоданию?
За день до голодания отка¬
житесь от мясных блюд. В ва¬
шем рационе должна остаться
только молочно-растительная
пища. Хороши также каши —
гречневая, пшенная, овсяная,
геркулес. Вот и все приготов¬
ления. Не забудьте о мораль¬
ной готовности. Успех во многом
зиждется на ней.
Несколько обременительнее
процедура выхода из голода¬
ния. Она по времени длится
столько же, сколько длится от¬
каз от пищи. Первая трапеза —
сырые фрукты или овощи: мор¬
ковь, капуста, редька. Лучше в
тертом виде. Как приправу
можно использовать сок лимона
или апельсина.
После этого в ход могут
пойти вареные овощи, например
капуста, кабачки, тыква, струч¬
ковая фасоль, зелень.
Запомните: не следует
заканчивать голодание продук¬
тами животного происхожде¬
ния, такими как мясо, сыр,
яйцо, масло, рыба, а также оре¬
хами или семечками. Ваша пер¬
вая еда должна состоять из
сырого салата и вареных овощей.
43
После 24-часового голодания по¬
старайтесь продержаться хотя
бы день, не употребляя пищу
животного происхождения. Ре¬
зультат в таком случае будет
более эффективным.
Если уж вы решились на
голодание, то проводить его
нужно систематически — раз в
неделю или десять дней. Когда
временный отказ от пищи станет
системой, вы почувствуете, что
исчезают неприятные ощуще¬
ния, поднимается жизненный
тонус. Все это, конечно же,
очень важно для успешной борь¬
бы с любой болезнью, в том
числе и остеохондрозом. Хочу
предупредить, некоторые счи¬
тают однодневное голодание
чем-то вроде забавы, развлече¬
ния и пренебрегают теми прос¬
тыми правилами, о которых
речь шла выше. Это опасное
заблуждение. Не рассчитывай¬
те, что ваш организм легко
и быстро перестроится с сытого
на голодное существование. Тем
более, если несколько десятков
лет он не знал не только су¬
точного отказа от пищи, но и
трех-четырехчасового...
И еще. К периодическому
голоданию нужно привыкнуть.
Со временем голодного дня вы
будете ждать как праздника,
особенно если этот день назна¬
чается сознательно, если вы
представляете и понимаете, за¬
чем это делается.
СОДЕРЖАНИЕ
Вместо предисловия 3
Что такое остеохондроз 5
Главный лекарь — физкультура 9
Несколько добрых советов 30
Задача номер один: сбросить лишний вес 32
Рациональное питание по Куперу 35
Рецепты здоровой кухни ... 38
Раз в неделю — в течение суток 42
Серия «Физкультура против недуга»
Александр Владимирович Чижевский
КАК ПОБЕДИТЬ ОСТЕОХОНДРОЗ
Зав. редакцией А. А. Красновский.
Редактор Т. Н. Киреева.
Художники А. Г. Воробьев, К. Н. Фокин.
Художественный редактор Г. А. Шипов.
Технические редакторы JI. С. Колесова, И. Г1. Гаврилина.
Корректоры Т. Е. Смирнова, Г. К). Мусько.
Сдано в набор 29.08.84. Подписано к печати 16.02.90. Л-42087. Формат 60X84' |„.
Бумага офсетная № 2. Гарнитура «Тип Таймс». Печать офсет. Уел. печ. л. 2,79. Уел.
кр.-отт. 4,1е). Уч.-изд. л. 2,35. Тираж 950 000 лкз. (1 завод 1 —500 000). Изд. № 875.
Заказ 190. Цена 50 кон.
Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР, 101913, ГСП, Москва, Центр,
ул. Архипова, 8.
Ордена Ленина типография «Красный пролетарий», 103473, Москва, И-473,
Краснопролетарская, 16.
УВАЖАЕМЫЙ ЧИТАТЕЛЬ!
Нам очень важно знать Ваше мнение о брошюре «Как победить остеохондроз».
В связи с этим просим ответить на вопросы анкеты. Заполнять анкету просто:
внимательно прочитав вопрос, отметьте тот вариант ответа, который в наибольшей
степени соответствует Вашему суждению (обведите кружком цифру слева). Если
ни один из вариантов ответа Вас не удовлетворяет, напишите свой. Заполненную
анкету просим Вас выслать по адресу: 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8,
издательство «Советский спорт». С пометкой «Читатель». Заранее благодарим за
помощь.
1. Как полно Вы познакомились с брошюрой?
001 — в основном пролистал
002 — прочитал только отдельные разделы
003 — прочитал полностью
2. Понравилось ли Вам содержание брошюры?
004 — понравилось полностью
005 — понравилось частично
006 — не понравилось
007 — затрудняюсь ответить
3. Если брошюра Вам не понравилась полностью или частично, то какие именно
разделы и чем конкретно? (Напишите, пожалуйста)
4. Понравилось ли Вам оформление (обложка, иллюстрации) брошюры?
008 — все понравилось
009 — понравились отдельные рисунки
010 — все не понравилось
011 — затрудняюсь ответить
5. Если Вам не понравилось оформление брошюры, то что именно? (Напишите,
пожалуйста)
6. Что послужило Вам источником информации для приобретения данной
брошюры?
012 — узнал из сообщения по радио и телевидению
013 — узнал из материалов газет и журналов
014 — узнал из предыдущей брошюры этой же серии
015 — случайно увидел в киоске, магазине
016 — порекомендовали приобрести знакомые, друзья, родные
017 — другие источники (укажите их, пожалуйста)
7. Кто еще из вашего окружения читал приобретенную Вами брошюру?
018 — читали родные (укажите, пожалуйста, сколько человек)
019 — читали знакомые на работе, по месту жительства
020 — кроме меня, никто не читал
8. Если Вы являетесь постоянным читателем одной из серий брошюр издатель¬
ства «Советский спорт», то какой?
021 — «Физкультурная библиотечка родителей»
022 — «Школа спортивного мастерства»
023 — «Виды спорта»
024 — «Физкультурная библиотечка школьника»
025 — «Ритмы атлетизма»
026 — «Физкультура для здоровья»
027 — «Физкультура против недуга»
028 — «Юному арбитру»
9. Какие брошюры из указанных серий Вы прочитали? (Напишите, пожа¬
луйста)
10. Какова цель приобретения Вами данной брошюры?
029 — повысить общий уровень знаний по вопросам физической культуры
030 — использую материалы брошюры в общественной работе
031 — использую материалы брошюры в непосредственной работе
032 — для самостоятельных занятий конкретным видом спорта, физическими
упражнениями
033 — для проведения практических занятий в семье
034 — для проведения пропагандистской работы
035 — другая (напишите, пожалуйста)
11. Прочитав данную брошюру, Вы получили новую информацию по теме?
036 — да, получил много информации
037 — да, получил, но не очень много
038 — нет, не получил
039 — затрудняюсь ответить
12. Ваше отношение к физической культуре?
040 — занимаюсь в спортивной секции
041 — занимаюсь в группах ОФП, здоровья
042 — занимаюсь самостоятельно
043 — практически не занимаюсь
044 — посещаю спортивные соревнования в качестве зрителя
045 — участвую в спортивных соревнованиях
13. Ваш возраст?
046 — до 18 лет
047 — 19—25
048 — 26—30
049 — 31 — 40
050 — 41—50
051 — 51 и старше
14. Ваш пол?
052 — мужской
053 — женский
15. Ваше социальное положение?
054 — учащийся
055 — студент
056 — рабочий
057 — колхозник
058 - ИТР
059 — служащий
060 — пенсионер
16. Ваши предложения и пожелания издательству «Советский спорт»
< 6
* > Чч
<£ ^ - P
%*SS\
v%
ъ Sf
V • V? \_ o.
C\vv\\
Xs4\\^°A v.
\\* %° \%\
i О л Ч» ъ Qt. 4» “
k> о
о О
-fc °
<'<*&%,
%Х\\
ч\ч
* W l\\\ *Q •"
\\V* ^
\\
'
■<■ ъ v\\v •
\Л>'*
■><
H
I
50 к.