мА»»t	*
В. А. МАКСИМОВИЧ
Данное пособие предназначается для инструкторов
изической культуры и методистов производственной гимнастики
предприятий, тренеров по спортивно-массовой
и физкультурно-оздоровительной работе. В нем в доступной
для широкого круга читателей форме излагается
апробированный вариант управления процессом физической
подготовки 80—100 человек различного возраста, пола
и подготовленности, содержится физиолого-педагогическая
характеристика предлагаемого метода.
TPEHUPOBKA
при массовых
занятиях
физической
культурой
tftit Л tklfeA t ftf'A t

В. А. РОМАНЕНКО
В. А. МАКСИМОВИЧ
ТРЕНЦРОВНЙ
при массовых
занятиях
физической
МОСКВА
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»
1986
ББК 75.1
Р 69
Рецензент: докт. мед. наук, npocjieccop В. Н. ЕЛЬСКИЙ
Романенко В. А., Максимович В. А.
Р 69 Круговая тренировка при массовых занятиях фи-
зической культурой. — М.: Физкультура и спорт,
1986. — 143 с.
В книге представлен вариант круговой тренировки при массовых за-
нятиях физической культурой. Предлагаются методы измерения и
оценки исходного уровня двигательной подготовленности занимающихся
для комплектования групп ГТО, здоровья, ОФП. Содержатся данные о
планировании и средствах воспитания двигательных качеств. Особое
внимание уделяется режимам двигательной активности и содержанию
занятий.
Книга рассчитана на преподавателей физической культуры средней
и высшей школ, методистов, инструкторов-общественников.
4201000000—034
р----------------
009(08)—86
ББК 75.1
7А.06
31—86
© Издательство «Физкультура и спорт», 1986 г.
ВВЕДЕНИЕ
Главная задача советского физкультурного движения
состоит в улучшении здоровья советских людей, подготовке
их к защите Родины и высокопроизводительному труду в
условиях современного производства.
Научно-технический прогресс, как неотъемлемая часть
современного производства, стимулируя процессы механи-
зации и автоматизации, изменяет характер и содержание
груда. При этом уменьшается количество профессий тяже-
лого пемеханизированного труда, неуклонно возрастает
удельный вес трудящихся, занятых процессами обслужи-
вания сложных скоростных машин и поточных линий. Из-
менения в содержании и характере труда диктуют новые
требования к психофизиологическому статусу человека.
Современный рабочий должен обладать способностью к
концентрации и переключению внимания, переработке зна-
чительных объемов информации, уметь быстро и правиль-
но реагировать на изменение производственных ситуаций,
иметь достаточную устойчивость к психоэмоциональным
стрессорам, гипокинезии и неблагоприятным факторам про-
изводственной среды. Повышенные требования к сенсор-
ным системам организма приводят к их утомлению, спо-
собствуют развитию нервно-эмоциональных напряжений,
что может неблагоприятно сказаться на здоровье и работо-
способности определенных контингентов трудящихся.
Несомненно, генеральным направлением в оздоровлении
условий производства, улучшении здоровья широких слоев
населения, повышении производительности труда являются
мероприятия социально-экономического характера. Вместе с
тем, как указано в сентябрьском (1981 г.) Постановлении
ЦК КПСС и Совета Министров СССР «О дальнейшем подъ-
еме массовости физической культуры и спорта», немаловаж-
ная роль в решении этих задач принадлежит средствам фи-
зической культуры и спорта. При этом особо возрастает
необходимость разработки рациональных режимов массо-
вой физической культуры. Это положение предполагает
з
совершенствование существующих организационных форм
проведения занятий и изыскание новых эффективных мето-
дов организации массовой физической культуры.
Цель настоящей работы заключалась в научно-методи-
ческом обосновании варианта круговой тренировки для со-
вершенствования физической подготовленности занимаю-
щихся различных возраста, пола и двигательного потенциа-
ла. Предлагаемая нами организационно-методическая форма
проведения занятий позволяет управлять процессом двига-
тельной подготовки 80—100 человек.
Отличие описываемого в этой книге варианта круговой
тренировки от традиционных форм — направленность
физических упражнений на воспитание конкретного дви-
гательного качества в одном занятии. При этом учитывают-
ся физиологические закономерности формирования двига-
тельных качеств.
В книге излагаются физиолого-педагогическая характе-
ристика метода, принципы комплектования групп и органи-
зации занятий, методика воспитания двигательных качеств у
детей и взрослых.
Особое внимание в ней уделено конкретному содержа-
нию занятий, подбору упражнений различной физиологи-
ческой направленности, механизмам их энергообеспечения,
оперативному и этапному контролю.
Мы надеемся, что эта книга поможет преподавателям
физического воспитания, инструкторам физической куль-
туры, методистам производственной гимнастики более
эффективно использовать средства физической культуры и
спорта для укрепления здоровья трудящихся, повышения их
физической и профессиональной работоспособности.
Глава I
ОСНОВЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
ФИЗИОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Внедрение физической культуры и спорта в повседневную
жизнь советских людей, увеличение числа коллективов
физической культуры, секций и групп ГТО, туризма, общей
физической подготовки (ОФП), здоровья предполагают
изыскание эффективных форм и методов мышечной трени-
ровки, направленных на решение задач оздоровительного
характера, повышение физической и профессиональной ра-
ботоспособности, развитие двигательных качеств и профи-
лактику заболеваний. К таким формам и методам относятся
занятия женской и атлетической гимнастикой, круглогодич-
ные занятия на открытом воздухе, оздоровительный бег и
плавание. В последние годы широкое распространение полу-
чили различные тренажеры.
Новым содержанием наполнились такие формы органи-
зации массовых физкультурных занятий, как комплексная,
комплексно-круговая и круговая тренировки. Возникнове-
ние их было вызвано необходимостью управления процес-
сом физической подготовки в условиях ограниченной пло-
щади, нехватки инвентаря и квалифицированных инструк-
торов. Круговая тренировка была разработана английскими
специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952—
1958 гг. Независимо от них к идее круговой тренировки
пришел Б. Д. Фрактман. Методы и принципы круговой
тренировки нашли свое отражение в работах специалиста из
ГДР М. Шолиха, отечественных ученых Л. Геркана, X. Мур-
тазина и М. Пейсахова, Г. Хачатурова, В. В. Чунина. Так,
В. В. Чунин провел сравнительный анализ эффективности
круговой тренировки и традиционных форм организации
учебного процесса в вузе и показал преимущество первой в
совершенствовании механизмов сердечно-сосудистой и ды-
хательной систем.
Полторы тысячи упражнений, сгруппированных по
принципу развития физических качеств: быстроты, силы,
ловкости, гибкости, выносливости, предложены И. А. Гуре-
вичем. Для повышения моторной плотности занятий гим-
настикой, легкой атлетикой, лыжным спортом, спортивных
s
игр И. А. Гуревич предложил ввести в них элементы либо
целые комплексы круговой тренировки.
С позиций концепции П. К. Анохина о функциональной
системе рассматриваются вопросы круговой тренировки
В. Н. Кряжем. Применительно к подготовительному отде-
лению и группам спортивного совершенствования им пред-
ложены тренировочные комплексы и методические правила
их использования в скоростно-силовых упражнениях и дис-
циплинах, требующих высокого уровня развития ловкости
и выносливости.
Традиционная круговая тренировка предполагает на*
первом занятии комплектование групп и ознакомление их с
комплексами упражнений на «станциях». На втором заня-
тии определяется максимальное количество повторений с
учетом и без учета времени. В дальнейшем в зависимости от
индивидуальных особенностей и конкретных задач занима-
ющиеся проходят 1—3 круга при количестве повторений,
равных %, Уз, '/г от максимума (20, 42, 75, 76).
В основе традиционной круговой тренировки лежат три
метода.
Непрерывно-поточный, который заключается в выпол-
нении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим
интервалом отдыха. Особенность этого метода — постепен-
ное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения
мощности работы (до 60% максимума) и увеличения коли-
чества упражнений в одном или нескольких кругах. Одно-
временно сокращается время выполнения упражнений (до
15—20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до
30—40 с). Метод этот, по мнению В. В. Чунина, способст-
вует комплексному развитию двигательных качеств.
Поточно-ингервальный, который базируется на 20—
40-секундном выполнении простых по технике упражнений
(50% от максимальной мощности) на каждой станции с ми-
нимальным отдыхом. Цель его — сокращение контрольно-
го времени прохождения 1—2 кругов. Такой режим разви-
вает общую и силовую выносливость, совершенствует дыха-
тельную и сердечно-сосудистую системы.
Интенсивно-интервальный, который используется с рос-
том уровня физической подготовленности занимающихся.
Мощность его заданий составляет 75% от максимальной и
достигается за счет увеличения интенсивности и сокраще-
ния времени работы (до 10—20 с). Цель его — сокращение
времени работы при ее стандартном объеме и сохранении
временных параметров отдыха (до 40—90 с). Подобный
режим развивает максимальную и «взрывную» силу. Интер-
6
валы отдыха 30—40 с обеспечивают прирост результатов в
упражнениях скоростной и силовой выносливости.
Высокая эффективность традиционной круговой трени-
ровки не исключает и ряда недостатков. Некоторые из них
заложены в самой ее идее, другие же носят организационно-
практический характер. В частности, традиционная круговая
тренировка не всегда учитывает физиологические законо-
мерности формирования двигательных качеств в одном
тренировочном занятии, обеспечивает лишь комплексное их
развитие без строгого дифференцирования.
Непрерывно-поточный метод выполнения упражнений
на станциях предполагает стандартное (одинаковое для за-
нимающихся с различными функциональными воз-
можностями) время отдыха, что также нельзя признать
целесообразным. В практическом аспекте организация боль-
шого контингента занимающихся на 8—10 станциях требует
значительного количества нестандартного инвентаря и обо-
рудования. Это оборудование не может быть широко ис-
пользовано группами различных возраста, пола и подго-
товленности. Изменение задач того или иного занятия также
влечет за собой переоборудование мест, где оно проводится.
Немаловажным фактором является и фактор времени заня-
тий. При числе занимающихся 80—100 человек занятие
может длиться 2,5—3 ч, что практически нереально для мас-
совых форм физической культуры. Эти недостатки препят-
ствуют широкому внедрению традиционных форм круговой
тренировки в процесс физической подготовки различных ка-
тегорий трудящихся.
Предлагаемый нами вариант круговой тренировки по-
зволяет управлять процессом двигательной подготовки 80—
100 человек с учетом их половозрастных и функциональных
возможностей. Отличие этого варианта от традиционных
форм круговой тренировки состоит в направленности мы-
шечной работы на воспитание конкретного двигательного
качества в одном занятии. При этом на каждой из четырех
станций используются различные по структуре упражнения,
но сохраняется один и тот же физиологический режим. Соб-
ственно биомеханическая структура движений учитывается,
но отходит (исключая комплексы в воспитании ловкости) на
второй план, в то время как режимы их использования
выдвигаются на первый. Подобная методика построения
занятий возможна лишь при физиологически обоснованном и
оптимальном для каждого занимающегося сочетании фи-
зических упражнений на каждой из четырех станций. Одно-
кратная же нагрузка избирается в соответствии с ее инди-
7
Физиолого-эргометрическая
		Ориентировочное					время работы в		
№ п/п	Двигательные качества			Мужчинь		, лет			
		7—11	12—15	16—18	19—28	29—39	40—49	50—60	
1	Ловкость	10	15	20	25	20	15	10	
2	Быстрота	5	8	10	12	10	8	5	
3	Сила	10	15	20	20	20	15	10	
4	Общая (аэроб- ная) выносли- вость	360	480	720	900	780	ООО	480	
5	Скоростная (анаэробная) выносливость	15	20	30	40	30	20	10	
6	Силовая вынос- ливость	20	30	40	50	40	30	20	
видуально переносимой величиной. Показателем времени
является способность занимающихся выполнить работу без
снижения заданной мощности (темпа, скорости), а крите-
рием готовности к повторной работе — время восстановле-
ния пульса до определенных величин (табл. 1). Естественно,
время и мощность работы для людей различных возраста и
моторной подготовленности могут варьироваться в широ-
ком диапазоне. Значения же пульса, характеризующие реак-
цию организма, должны соответствовать указанным в
табл. 1.
Основанием для разработки подобных режимов послу-
жили две известные концепции. Сущность первой в основном
сводится к тому, что срочный тренировочный эффект (а сле-
довательно, и кумулятивный, отставленный во времени)
может быть достигнут при достаточно значительном нару-
шении гомеостатических констант организма. Вторая кон-
цепция касается механизмов энергообеспечения различной по
мощности и длительности мышечной работы. Из нее следу-
ет, что работа максимальной мощности возможна лишь в
течение 5—10 с, субмаксимальной — не более 30—40 с, уме-
ренной и малой мощности — от 60 с до нескольких часов.
Реализация этих положений возможна не только в практи-
ке спорта высших достижений, но и в физическом воспита-
8
характеристика метода
Таблица 1
соответствии с			возрастом и полом, с					Пульс	уд/мин
			Женщины,		лет			при ра- боте	при готовно- сти к повтор-
	7—11	12—15	16—18	19—28	29—34	35—44	45—55		ной работе
	5	10	15	20	15	10	5	140	90
	5	8	10	12	10	8	5	160	90
	10	10	15	15	15	10	10	160	100
	240	360	600	720	600	480	360	140	ПО
	10	15	20	30	25	15	10	190	130
	15	25	35	45	35	25	15	190	130
нии молодежи и массовой физической культуре. Ибо, как
справедливо замечает В. В. Волков, максимальные уси-
лия широко распространены не только в спорте. Без них,
например, невозможно повысить уровень двигательной
подготовленности населения, выполнить нормы комплекса
ГТО. Максимальные напряжения являются неотъемлемой
частью производственной, бытовой и военной деятельности
человека, не говоря уже об экстремальных ситуациях. Раз-
деляя мнение В. В. Волкова по поводу использования мак-
симальных усилий в массовой физической культуре, считаем
необходимым уточнить: максимальные напряжения должны
соответствовать текущему функциональному состоянию
конкретного индивидуума и обусловливаться (что крайне
важно) неодинаковой по длительности и мощности физичес-
кой нагрузкой.
Четырехмесячный педагогический эксперимент при двух
полуторачасовых занятиях в неделю показал, что моторная
плотность уроков круговой тренировки различной физиоло-
гической направленности колеблется в пределах 58—87%, а
средний пульсовой режим равен 167 уд/мин. Такие режимы
способствовали некоторой перестройке основных функцио-
нальных систем организма. Показатели внешнего дыхания у
мужчин и женщин возросли в среднем на 19, мышечной си-
9
лы — 9, устойчивости к недостатку кислорода — 19%.
Одновременно наблюдалось урежение частоты сердечных
сокращений (ЧСС) на 8%.
В среднем на 48%. улучшилась физическая подготовлен-
ность занимающихся (табл. 2). Подобный эффект возможен
лишь при тщательном комплектовании групп занимаю-
щихся в соответствии с их возрастом, полом и двигатель-
ной подготовленностью, что, с одной стороны, дает воз-
можность оценить исходную физическую подготовленность,
а с другой — ее измерить. Ниже приводятся тесты для
измерения физической подготовленности и критерии их
оценки.
Таблица 2
Показатели функциональных систем и физической
подготовленности занимающихся ("- 60)
		Мужчины		Женщины	
		Значения п	оказателей	Значения п	оказателей
п/п		исходных	конечных	исходных |	конечных
			Х2 4-АИА2	X, -b/nx'i	X2+mjQ
1	Жизненная				
	емкость лег-				
	ких, л	4,14+ 0,063	4,64 + 0,027	2,80 + 0,16	3,30 + 0,13
2	М аксималь-				
	ная венти-				
	ляция лег-				
	ких, л	101,2 + 4,05	116.8 + 5,07	58,5 + 3,24	80,8 + 4,25
3	Задержка дыхания на выдохе, с	75,1 ±3,75	91,3 + 3,97	47,3+2,49	55,0 + 2,03
4	Задержка дыдания на вдохе, с	31,0+2,01	39,4+1,66	21,6 + 0,94	24,3 ±0,78
5	Пульс, уд/мин	72,2+1,98	66,2 + 2,02	78,9 + 2,43	73,0+1,14
6	Мышечная сила правой				
	кисти, кг	56,9+ 1,89	64,2 + 2,57	36,0± 1,11	39,7+1,22
7	Прыжок в длину с ме-				
	ста, см	226,7+3,07	243,8 + 2,91	164,6 + 2,98	177,3 ±2,03
8	Бег 100 м, с	14,6+0,33	13,2 + 0,29	18,1 + 0,44	15,9 + 0,39
10
Продолжены е
№ п/п	Показатели	Мужчины		Женщины	
		Значения показателей		Значения показателей	
		исходных	конечных	исходных	конечных
		%! -t-wx]	X, \ тТг	X, 4- тих]	
9	Кросс 1000 и 500 м, с	226,6+1,98	177,0 ±2,55	137,4 + 2,03	109,2 + 2,11
10	Подтягива- ние на пе- рекладине, раз Разгибание	6,1 + 0,83	8,7 + 0,75		
	рук в упоре на скамей-				
	ке, раз		1,3 + 0,53	4,8 + 0,66	
11	Индекс фи- зической работоспо- собности, ед.*	57,8 + 5,25	80,9 + 3,74	47,5+4,13	65,8+ 13
* Физическая работоспособность определялась по Т. Т. Джамгарову в
модификации Ю. И. Васильева.
ИЗМЕРЕНИЕ И ОЦЕНКА
ИСХОДНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
В практике физического воспитания и спорта для опре-
деления состояния или способностей человека принято ис-
пользовать специальные упражнения-тесты. Для комплекс-
ного измерения двигательной подготовленности использу-
ется целая батарея тестов.
В соответствии с теорией основ спортивной метрологии
тест должен обладать достаточной надежностью, т. е. высо-
кой степенью совпадения результатов при повторном тести-
ровании одних и тех же людей в одинаковых условиях. Надеж-
ность тестов не единственный критерий их использования.
Принято различать и стабильность теста, т. е. воспроизво-
димость его результатов через некоторое время. Надеж-
ность оценки результатов теста при проведении его различ-
ными лицами получила название согласованности теста.

Иногда для изменения какого-либо качества, например
частоты движений, используются два теста: бег с ходу на 30
и 60 м. Рассчитанный в этом случае коэффициент корреля-
ции между результатами обоих тестов характеризует экви-
валентность теста, которая позволяет использовать один из
них, как правило наиболее приемлемый в конкретных ус-
ловиях. Батарея эквивалентных тестов (гомогенная, одно-
родная) используется для изменения отдельных сторон
двигательной подготовленности, в то время как гетероген-
ная — всех ее сторон.
Важнейшая характеристика теста — его информатив-
ность (валидность), отражающая степень точности измеряе-
мого качества. Принято различать диагностическую и про-
гностическую информативность. Сущность этих понятий от-
ражается в их названиях. В практике чаще всего используется
эмпирическая информативность. Смысл определения эмпи-
рической информативности состоит в установлении тесноты
связи (коэффициента корреляции) между критерием и тес-
том. Вопрос о выборе критерия крайне важен при определе-
нии информативности теста. Чаще всего в качестве крите-
рия избирается спортивный результат в его количественном
выражении.
В спортивных играх, единоборствах для этих целей
используется количество тактике-технических приемов.
Критерием может служить и другой тест с высокой инфор-
мативностью.
Изложенные теоретические предпосылки создают воз-
можность внедрения тестов в практику массовых форм фи-
зической культуры. При их использовании следует руковод-
ствоваться определенными правилами:
1.	Тесты должны соответствовать анатомо-физиологи-
ческим, половозрастным и функциональным возможнос-
тям испытуемых.
2.	Необходимо использовать простые по биомеханичес-
кой структуре тесты.
3.	Перед выполнением тестов у испытуемых должна соз-
даваться хорошая мотивационная установка.
4.	Для диагностики состояния используются тесты с
информативностью не менее 0,3 (rlR >0,3), а для прогноза —
0,6.
5.	Для комплексной оценки двигательной подготовлен-
ности нужны батареи тестов.
Представленные в приложении батареи тестов (табл. 1—
6) составлены на основании литературных данных и данных
авторов книги и соответствуют основным положениям
12
теории тестов. Измерение — это лишь первый этап управле-
ния состоянием человека. Второй, не менее важный, —
оценка результатов тестирования. Она сводится к сопостав-
лению различных результатов в одном виде спорта или в
различных видах и определению нормы. В зависимости от
задач для определения нормы используются стандартные
шкалы, перцентильная, нормализованная Т-шкала и шкала
выбранных точек. По В. М. Зациорскому, существует три
вида норм: а) сопоставительные, б) индивидуальные,
в) должные. В табл. 1—6 «Приложения» приведены именно
сопоставительные нормы, позволяющие сравнивать лиц,
принадлежащих к одной и той же генеральной совокупности,
в нашем случае — к одному возрасту.
При градации оценок использовано математическое
правило нормально распределенной выборки х ±3о. Это
значит, что результаты, соответствующие оценке «хорошо»,
покажут 38,3% испытуемых, «посредственно» и «отлич-
но» — по 15%. Количество лиц, показавших результаты
выше и ниже приводимых, будет соответственно составлять
около 16%. Они могут быть отнесены к той или иной группе.
Оценке физической подготовленности должно предшест-
вовать ее тестирование. Ниже приводится краткая характе-
ристика тестов. Их реализация в зависимости от континген-
та занимает 1—3 занятия. Тесты рекомендуется выполнять в
следующем порядке: 1) на гибкость; 2) на быстроту; 3) на
силу; 4) на скоростную выносливость; 5) на силовую вынос-
ливость; 6) на физическую работоспособность; 7) на общую
(аэробную) выносливость.
Измерение гибкости. Тесты 1, 29. Измерению подвиж-
ности позвоночного столба должна предшествовать индиви-
дуальная разминка. Процедура измерения состоит в следую-
щем: испытуемый, стоя на подставке высотой 30—40 см,
ноги вместе, выполняет наклон вперед и касается отметки
сантиметровой шкалы. Поза должна сохраняться в течение
2 с с выпрямленными ногами. Результат ниже нулевой
отметки оценивается в сантиметрах знаком «плюс», выше —
«минус».
Измерение быстроты. Сводится к измерению ее состав-
ляющих: времени простой двигательной реакции, скорости
одиночного движения и частоты движений.
Тесты 8, 36. Латентное время простой двигательной
реакции измеряется с помощью различных хронорефлексо-
метров. Испытуемому после предварительного ознакомле-
ния с тестом предлагают с различными временными интер-
валами 5—10 сигналов. За результат принимается среднее
13
время в мсек. Тест доступен любому контингенту занимаю-
щихся, хотя необходимость использования сложной аппара-
туры сдерживает его применение при занятиях массовой
физической культурой. Более приемлем для этих целей
приведенный ниже эстафетный тест.
Тесты 7, 35. В основном они характеризуют скорость
одиночного движения и косвенно — время реакции. Выпол-
няются в положении стоя; сильнейшая рука ребром ладони
вниз с разогнутыми пальцами вытянута вперед. На расстоя-
нии 1—2 см от ладони исследователь удерживает 40-санти-
метровую линейку таким образом, чтобы нулевая отметка
находилась на уровне нижнего края ладони. В течение 5 с
после предварительной команды экспериментатор опускает
линейку. Задача испытуемого — быстро сжать пальцы и
задержать линейку. Оценивается лучшая из трех попыток (в
см).
Тесты 6, 34. Теппинг-тест отражает способность к мак-
симальной частоте движений в лучезапястном суставе.
Испытуемый в положении сидя, предплечье прижато к столу
в течение 5 с в максимальном темпе наносит карандашом
отметки на бумаге. За результат принимается количество
отметок в лучшей из двух попыток.
Тесты 5, 33 — это 5-секундный бег в максимальном
темпе, поднимая колени до угла 90° по отношению к туло-
вищу. Угол 90° создается ограничителем (планка, шнур,
резина), расположенным на уровне пояса испытуемого. Тест
должна предварять разминка в течение 2—3 с. Регистриру-
ется количество шагов.
Тесты 4, 3, 31, 32 используются в основном для измере-
ния частоты движений при беге. Частично в фазе разбега на
60 м характеризуют «взрывную» силу ног, а при беге на
100 м у женщин и мужчин среднего и старшего возраста —
скоростную выносливость.
Тесты 2, 30 наиболее приемлемы для измерения частоты
движений в полевых условиях и служат показателем «абсо-
лютной» скорости. Задача испытуемого — набрать макси-
мальную скорость до определенной отметки и поддерживать
ее на дистанции 30 м. Беговым тестам должна предшество-
вать тщательная разминка. Из двух попыток регистрируется
лучшее время.
Измерение силовых способностей. Силовые способности
человека не являются однозначным понятием. Принято
различать статическую и динамическую силу. Разновид-
ностью последней является «взрывная» сила. Дифференци-
рование силовых качеств на динамическую и статическую
14
силу нашло свое выражение в понятиях статической и дина-
мической выносливости. Все эти составляющие силы могут
быть измерены с помощью специальных тестов.
Измерение «взрывной» силы. Тесты 9, 37. Бег 30 м с
низкого старта выполняют 2—4 человека. Участники стар-
туют дважды. В протокол вносится лучший результат.
Тесты 10, 38. Прыжок в длину с места толчком двух ног.
Измеряется расстояние от линии отталкивания до пяток.
Регистрируется лучший результат из трех. Необходимо
предварительное опробование.
Тесты 11, 39. Испытуемый, сидя на полу ноги врозь,
метает мяч весом 1 кг двумя руками из-за головы через
препятствие, обеспечивающее оптимальную траекторию
полета. Измеряется расстояние от линии (за спиной) до
места падения мяча. Из 3—6 попыток регистрируется
лучшая.
Тесты 12, 40. Прыжок вверх с места выполняется сле-
дующим образом. Испытуемый стоит боком к стене рядом с
вертикально закрепленной градуированной (в сантиметрах)
шкалой. Поднимается на носки, касается сильнейшей рукой
шкалы как можно выше. Отходит на 20—30 см от стены и, не
делая шага, выполняет прыжок вверх с обязательным при-
землением на место отталкивания. Разница (в см) между
двумя касаниями и будет искомой величиной. В случае
отсутствия шкалы отметки на стене можно обозначать
мелом, а расстояние между ними измерить сантиметровой
лентой. Регистрируется лучший результат из трех.
Измерение динамической выносливости. Тесты 13, 41.
Женщины выполняют разгибание рук в упоре на гимнасти-
ческой скамейке, мужчины — на полу. Требования к выпол-
нению теста: а) руки на ширине плеч; б) туловище прямое;
в) при сгибании рук касаться грудью опоры.
Тесты 14, 42. Наклоны назад из исходного положения
сидя на гимнастической скамейке, руки за голову. Партнер
удерживает испытуемого за ноги. При наклоне последний
должен касаться руками пола.
Тесты 15, 43. Приседание на левой (правой), правая
(левая) вперед до касания ягодичными мышцами пятки
опорной ноги. Разрешается опора кистью (не предплечьем)
на уровне пояса.
Тест 16. Мужчины выполняют подтягивание на перекла-
дине в соответствии с правилами комплекса ГТО. Тесты для
измерения динамической выносливости не требуют специ-
альной разминки. Рекомендуемый темп выполнения —
средний.
15
Измерение статической силы. Тесты 17—19, 44—46.
Измерение силы мышц кисти и предплечья проводится
максимальным сжатием ручного динамометра опущенной
вниз-в сторону прямой рукой. Становая сила регистрируется
становым динамометром за счет постепенного максималь-
ного усилия мышц спины в положении наклона вперед, ноги
выпрямлены. Во всех тестах фиксируется лучший результат
из трех.
Измерение статической выносливости. Тесты 20, 47.
Измерению статической выносливости кисти к удержанию
величины равной 50 и 100% статической силы должны пред-
шествовать тесты 17, 44. Процедура сводится к удержанию
заданного усилия на специальном ручном динамометре с
«падающей» стрелкой. Регистрация времени прекращается
при отклонении стрелки на одно деление.
Измерение анаэробной (скоростной) выносливости.
В практике спорта для этих целей используется бег на
дистанциях от 100 до 10 000 м. Долевое участие анаэробных
и аэробных механизмов энергообразования в этих дистан-
циях представлено в табл. 3.
Таблица 3 дает весьма схематизированное представление
о путях ресинтеза АТФ, так как в конкретном случае меха-
низм энергообразования определяется скоростью бега. Вре-
мя же пробегания этих дистанций людьми разных возраста,
пола и двигателт ной подготовленности неодинаково. Тесты
для измерения анаэробной (скоростной) выносливости пока-
заны только абсолютно здоровым людям.
Таблица 3 Значение аэробного и анаэробно- го обмена веществ в зависимости от дистанции бега (G. Agnevik, J. Karlsson, 1967),%			Тесты 21, 22, 48—50. Уско- ренная ходьба на 200 м и бег на 500 и 1000 м проводятся в соот- ветствии с правилами сорев- нований. Комплектовать забе- ги в количестве 5—15 человек
Дистан- ция, м	Значение анаэроб- ного обме- на веществ	Значение аэробного обмена веществ	необходимо из лиц одинаковой подготовленности. Измерение аэробной вы- носливости. Существуют пря-
100 200 400 800 1 000 1 500 5 000 10 000	95 90 75 55 50 35 10 5	5 10 25 45 50 65 90 95	мые и косвенные методы опре- деления максимальных аэроб- ных возможностей человека. В практике спорта косвенны- ми показателями аэробных возможностей служит время бега на дистанциях 1500— 10 000 м. По физиологической
16
направленности эти дисциплины представляют собой упраж-
нения на выносливость (см. табл. 3).
Тесты 24—26, 52—54. Измерение аэробной выносливос-
ти производится в соответствии с теми же рекомендациями,
что и для предыдущих тестов.
Тесты 23, 53. Прямые методы определения максималь-
ного потребления кислорода (МПК), связанные с изучением
газообмена, нереальны для массовых форм физической куль-
туры. Поэтому в практике используют непрямые методы,
базирующиеся на работах Astrand и др. В основу непрямых
способов определения МПК положена установленная ими
зависимость между частотой пульса, мощностью работы и
количеством потребляемого кислорода. Для определения
этого показателя испытуемому предлагается пятиминутная
работа на велоэргометре или в виде степ-теста мощностью
900—1200 кГм/мин для мужчин и 600—900 кГм/мин — для
женщин. Процедуре должен предшествовать пассивный от-
дых — не менее 5 мин. Пульс измеряется на 5-й мин работы
в течение 15 или 30 с. Полученные значения умножают на 4
или 2, учитывая возрастной коэффициент (1 — 20—30 лет;
0,87 — 31—40 лет; 0,73 — 41—50 лет; 0,71 — 51—60 лет) и
сопоставляют с табл. 4. Абсолютные значения МПК (л/мин)
приводят к единице веса (мл/мин/кг) и сравнивают с
данными табл. 3—6 «Приложения». При отсутствии вело-
эргометра мощность работы рассчитывается в соответст-
вии с весом и высотой ступеньки по формуле:
W = BWxHxTXl.,33,
где W — нагрузка в кГм/мин; BW — вес тела, кг; Н —
высота ступеньки, см; Т — количество подъемов, мин;
1,33 — поправочный коэффициент, учитывающий физичес-
кие затраты на спуск со ступеньки.
Определение величин МПК тесно смыкается с измере-
нием физической работоспособности.
Измерение физической работоспособности. В практике
массовых исследований наибольшее распространение при
измерении физической работоспособности получили раз-
личные нагрузочные тесты и определения PWC |70. Эти тесты
(27, 55), как и МПК, базируются на линейной зависимости
пульса и мощности работы.
Тесты 28, 56. Степ-тест Гарвардского университета
получил широкое распространение в связи с его простотой и
высокой информативностью. Выполнению Гарвардского
степ-теста (ИГСТ) должен предшествовать отдых — не
менее 5 мин. Испытуемые в течение 5 мин выполняют восхо-
17
Таблица 4
Определение МПК у мужчин и женщин по методу Astrand Pyhming
МПК, л/мин
чсс, уд/мин	Мощность работы, кГм/мин									
	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.
	300	300	600	450	900	600	1200	750	1500	900
120	2,2	2,6	3,5	3,4	4,8	4,1	—	4,8	—	—
121	2,2	2,5	3,4	3,3	4,7	4,0	—	4,8	—	—
122	2,2	2,5	3,4	3,2	4,6	3.9	-—	4,7	—	—
123	2,1	2,4	3,4	3,1	4,6	3,9	—	4,6	—	—
124	2,1	2,4	3,3	3,1	4,5	3,8	6,0	4,5	—	—
125	2,0	2,3	3,2	3,0	4,4	3,7	5,9	4,4	—	—
126	2,0	2,3	3,2	3,0	4,4	3,6	5,8	4,3	—	—
127	2,0	2,2	3,1	2,9	4,3	3,5	5,7	4,2	—	—
128	2,0	2,2	3,1	2,8	4,2	3,5	5,6	4,2	—	4,8
129	1,9	2,2	3,0	2,8	4,2	3,4	5,6	4,1	—	4,8
130	1,9	2,1	3,0	2,7	4,1	3,4	5,5	4,0	—	4,7
131	1,9	2,1	2,9	2,7	4,0	3,4	5,4	4,0	—	4,6
132	1,8	2,0	2,9	2,7	4,0	3,3	5,3	3,9	—	4,5
133	1,8	2,0	2,8	3,6	3,9	3,2	5,3	3,8	—	4,4
134	1,8	2,0	2,8	2,6	3,9	3,2	5,2	3,8	—	4,4
135	1,7	2,0	2,8	2,6	3,8	3,1	5,1	3,8	—	4,3
136	1,7	1,9	2,7	2,5	3,8	3,1	5,0	3,6		4,2
137	1,7	1,9	2,7	2,5	3,7	3,0	5,0	3,6	—	4,2
138	1,6	1,8	2,7	2,4	3,7	3,0	4,9	3,5	—	4,1
139	1,6	1,8	2,6	2,4	3,6	2,9	4,8	3,5	—	4,0
140	1,6	1,8	2,6	2,4	3,6	2,8	4,8	3,4	6,0	4,0
141		1,8	2,6	2,3	3,5	2,8	4,7	3,4	5,9	3,9
142			1,7	2,5	2,3	3,5	2,8	4,6	3,3	5,8	3,9
143			1,7	2,5	2,2	3,4	2,7	4,6	3,3	5,7	3,8
144			1,7	2,5	2,2	3,4	2,7	4,5	3,2	5,7	3,8
145	—	1,6	2,4	2,2	3,4	2,6	4,5	3,2	5,6	3,7
146			16	2,4	2,1	3,3	2,6	4,4	3,2	5,6	3,7
147				1,6	2,4	2,1	3,3	2,6	4,4	3,1	5,5	3,6
148			1,6	2,4	2,1	3,2	2,6	4,3	3,1	5,4	3,6
149					2,3	2,1	3,2	2,6	4,3	3,0	5,4	3,5
150	—	—	2,3	2,0	3,2	2,5	4,2	3,0	5,3	3,5
151			—	2,3	2,0	3,1	2,5	4,2	3,0	5,2	3,4
152					2,3	2,0	ЗД	2,5	4,1	2,9	5,2	3,4
153					2,2	2,0	3,0	2,4	4,1	2,9	5,1	3,4
154					2,2	2,0	3,0	2,4	4,0	2,8	5,1	3,3
155	—	—	2,2	1,9	3,0	2,4	4,0	2,8	5,0	3,2
156	. ...			2,2	1,9	2,9	2,3	4,0	2,8	5,0	3,2
157			—	2,1	1,9	2,9	2,3	3,9	2,7	4,9	3,2
158					2,1	1,8	2,9	2,3	3,9	2,7	4,9	3,1
159	—	—	2,1	1,8	2,8	2,2	3,8	2,7	4,8	3,1
18
Продолжение
чсс, уд/ мин	МПК, л/мин									
	Мощность работы, кГм/мин									
	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.	Муж.	Жен.
	300	300	600	450	900	600	1200	750	1500	900
160	—	—	2,1	1,8	2,8	2,2	3,8	2,6	4,8	3,0
161	-—	—	2,0	1,8	2,8	2,2	3,7	2,6	4,7	3,0
162	-—	—	2,0	1,8	2 8	2,2	3,7	2,6	4,6	3,0
163	—	—	2,0	1,7	2,8	2,2	3,7	2,6	4,6	2,9
161	—	—	2,0	1,7	2,7	2,1	3,6	2,5	4,5	2,9
165	—	—	2,0	1,7	2,7	2,1	3,6	2,5	4,5	2,9
166	—	.—	1,9	1,7	2,7	2,1	3,6	2,5	4,5	2,8
167	—	—	1,9	1,6	2,6	2,1	3,5	2,4	4,4	2,8
168	—	—	1,9	1,6	2,6	2,0	3,5	2,4	4,4	2,8
169	—	—	1,9	1,6	2,6	2,0	3,5	2,4	4,3	2,8
170	—	—	1,8	1,6	2,6	2,0	3,4	2,4	4,3	2,7
ждение на ступеньку высотой 50 см (мужчины) и 45 см (дети
и женщины) в темпе 120 шагов в 1 мин. Спустя 1 мин отдыха
на 2, 3, 4-й мин восстановления измеряется пульс по 30-се-
кундным отрезкам. Данные вносятся в протокол (табл. 5) и
подставляются в уравнение:
игст = —--------------
2 • (Р, + р2 + р3) ’
где t — время, с; Рх, Р2, Ps — значения пульса за 30 с на 2,
3, 4-й мин восстановления.
Тест выполняется группой в 10—15 человек под руковод-
ством инструктора: на счет «раз» — стать двумя ногами на
ступеньку, опуститься на пол; «два» — стать двумя ногами
на ступеньку, опуститься на пол и т. д. В качестве ступеньки
можно использовать гимнастическую скамейку с подставка-
ми высотой 15 см для женщин и 20 см для мужчин.
Приведем пример. У испытуемой Петровой В. Н. зна-
чения пульса на 2, 3, 4-й мин восстановления по 30-секунд-
ным отрезкам составили (см. табл. 5) соответственно 80, 70,
60 уд/мин. Подставляя эти значения в уравнение, получаем
индекс, равный 71,4 ед. Для девушки 16—18 лет этот резуль-
тат оценивается в 3 балла (см. табл. 6 «Приложения»), Тест
предъявляет жесткие требования к состоянию сердечно-со-
судистой и дыхательной систем и, как показали наши иссле-
19
дования, не под силу многим нетренированным мужчинам и
женщинам в возрасте 20 лет и старше. В этом случае Brouha
et al. предлагают для значения t брать реальное время
работы, а физическую работоспособность оценивать по
шкале: 55 — неудовлетворительная; 55—64 — ниже средней;
65—79 — средняя; 80—89 — хорошая; 90 — отличная.
Таблица 5
Протокол исследования физической работоспособности по ИГСТ
Дата  Пол  Место работы 
Должность Возраст
№ п/п	Фамилия, имя, отчество	Пульс за 30 с, уд/мин			Сумма трех зна- чений пульса	Ин- декс, ед.	Оценка
		на 2-й мин восста- новле- ния	на 3-й мин восста- новле- ния	на 4-й мин восста- новле- ния			
1 2	Петрова В. Н.	80	70	60	210	71,4	Посред- ственно
							
По-видимому, из тех же соображений Т. Т. Джамгаров с
соавт. предлагают 3-минутную модификацию ИГСТ с оцен-
кой по шкале: 64 — слабо; 65—75 — ниже среднего; 76—89 —
удовлетворительно; 90—99 — хорошо; 100 — отлично.
Несмотря на доступность, тест имеет и ряд недостатков.
В частности, он не учитывает веса тела. Это приводит к
тому, что лица с разным весом выполняют неодинаковую по
мощности работу. Более корректен в этом плане тест PWC170,
модифицированный В. Л. Карпманом с соавт.
Тесты 27, 55. В основе лежит метод экстраполяции
пульса 170 уд/мин на основании двух субмаксимальных
нагрузок и прогнозирования мощности работы при этом
значении пульса. Первая нагрузка для мужчин —
600 кГм/мин, вторая — 900. Для женщин соответственно 300
и 600 кГм/мин. Отдых между ними — 5 мин. Разница в
реакции пульса на первую и вторую нагрузку должна
составлять 40 уд/мин. Пульс измеряется на последней
минуте каждой нагрузки. Значения подставляются в урав-
нение:
Р WC170 = Л', +	,
J/72 /Г! ।
20
где PWC ко— показатель физической работы, кГм/мин;
N, hN2 — использованные нагрузки, кГм/мин; JH, и/Н2 —
значения пульса при первой и второй нагрузках.
Результат корректируется в соответствии с весом тела.
Работа дозируется с помощью велоэргометра либо ступен-
чатой пробы. Высокая корреляция между МПК и PWC|70
позволила вывести следующую зависимость (В. Л. Карпман
с соавт.):
МПК = 1,7 PWC170 + 1240.
Это уравнение позволяет определять значения одного
показателя по значениям другого и наоборот. При измерении
PWCI7O следует руководствоваться теми же правилами, что и
при определении МПК.
Приступая к измерению двигательной подготовленнос-
ти, необходимо помнить, что один и тот же тест у различ-
ных групп занимающихся может характеризовать неодно-
значные физические качества. Поясним на примере. Бег на
дистанцию 500 м для девушек 16—18 лет — это классичес-
кое упражнение для измерения анаэробной выносливости.
Время преодоления этой дистанции женщинами 45—55 лет
вдвое больше, следовательно, у них этот тест примерно в
одинаковой мере характеризует анаэробную и аэробную
выносливость. В табл. 7 «Приложения» приводятся тесты
для измерения отдельных физических качеств и батареи для
комплексной оценки двигательной подготовленности. В за-
висимости от задач эти тесты могут использоваться в
полном объеме или частично. Результаты измерений оцени-
ваются по трехбалльной шкале (3, 4, 5) табл. 1—6 «Прило-
жения» и заносятся в табл. 6. Сумма оценок служит крите-
рием отнесения индивидуума к группе с определенной
физической подготовленностью.
Принцип комплектования может быть и иным. Напри-
мер, по одно му-двум чествам, профессио- нально значимым ка- чествам. Такой под-	доминирующим или отстающим ка- Таблица 6 Шкала комплектования групп		
ход позволяет форми- ровать учебно-спор- тивные группы, груп- пы ОФП, здоровья, ГТО, любителей бега и атлетической гим- настики с учетом осо- бенностей физической	Количество использован- ных тестов	Сумма оценок тестов	Физическая подготов- ленность
	12	s£ 36 37—48 > 49	Посред- ственная Хорошая Отличная
21
подготовленности занимающихся. Это обеспечивает хоро-
ший психологический климат, облегчает управление группой
в процессе круговой тренировки.
Результаты оценки исходной подготовленности наряду с
половыми и возрастными особенностями занимающихся
определяют содержание и объем часов при планировании
круглогодичного процесса.
ИНВЕНТАРЬ И ОБОРУДОВАНИЕ МЕСТ ЗАНЯТИИ
Для проведения круговой тренировки необходим стан-
дартный инвентарь: скамейки гимнастические (8—10 шт.);
скакалки (25 шт.); набивные мячи весом 0,5—5 кг (25 шт.);
баскетбольные, гандбольные, волейбольные мячи (25 шт.);
резиновые амортизаторы (25 шт.); гимнастические палки
(25 шт.); маты (10 шт.); подвесные перекладины (8 шт.);
гимнастические стенки (8—10 пролетов). Занимаясь на воз-
духе (на стадионе, в лесу), можно и нужно использовать
подручные снаряды: камни различного веса, ядра, ямы для
прыжков в длину и высоту, баскетбольные щиты, деревья,
подвесные канаты, вертикальные и горизонтальные лест-
ницы и т. п. Организация подвижных и спортивных игр для
развития физической работоспособности не представляет
особого труда.
При творческом подходе к решению задач учебно-трени-
ровочного процесса методом круговой тренировки проблема
инвентаря и оборудования не должна быть доминирующей.
Главенствующие факторы — мощность и время выполнения
тех или иных упражнений, определяющие величины сдвигов
организма и время восстановления его основных физиоло-
гических констант.
ОРГАНИЗАЦИЯ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ И СРОЧНОЕ УПРАВЛЕНИЕ
ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Площадь каждой станции и ее расположение определя-
ются задачами занятия, количеством занимающихся и ин-
вентаря. Для обеспечения безопасности и лучшей организа-
ции занятий границы станций в зале разделяются гимнас-
тическими скамейками. На местности используются флажки,
веревки, различные ориентиры и т. п. До начала занятия
инструктор определяет порядок прохождения станций и
обеспечивает группы технологическими картами. Карта
представляет собой копию комплекса упражнений для одной
из станций с указанием физиологических режимов, инвента-
ря и места станции в зале. Количество станций и групп
22
должно быть одинаковым. После проведения общей для всех
групп разминки (подготовительная станция) они вместе со
своими руководителями переходят одновременно от станции
к станции по кругу, т. е. с первой на вторую, со второй — на
третью и т. д. до завершения полного круга из четырех
станций. Круговая тренировка рассчитана на 1,5 ч.
Время подготовительной станции — 20 мин, основных —
64 мин, т. е. по 16 мин на каждой из четырех станций.
Заключительная станция — 6 мин. В соответствии с задача-
ми подготовительной станции в нее включаются упражнения
того же физиологического воздействия, что и в основные.
В заключительную станцию входят упражнения, способст-
вующие снятию утомления и коррекции эмоционального
фона. Физиолого-эргометрическое обоснование режимов
работы — в соответствии с половозрастными особеннос-
тями занимающихся (см. в табл. 1).
Индивидуальная оценка реакции организма проводится
путем самостоятельного измерения пульса в течение 15 с
после одного упражнения или серии упражнений и сопостав-
ления индивидуальных значений с заданными (см. табл. 1).
В случае неадекватной реакции (пульс превышает заданные
значения либо не достигает их) нагрузка конкретному
занимающемуся корригируется путем увеличения (умень-
шения) дистанции, веса, количества повторений, подходов
и т. п.
Глава II
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
С ПОМОЩЬЮ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
КРАТКАЯ ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И КОМПЛЕКСЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Уровень развития двигательных (физических) качеств
зависит от многих внешних и внутренних факторов: возрас-
та, пола, веса, профессии, образа жизни, наследственности,
среды обитания, времени суток, тренированности, вида
спорта и др. В процессе индивидуального развития человека
одни качества достигают своего максимума к периоду
полового созревания, другие (например, сила) — к 25—30 го-
дам. Выносливость поддерживается на одном уровне до 30—
35 лет, в то время как уровень быстроты снижается к
25 годам.
В практике физического воспитания и спорта принято
23
различать следующие основные двигательные качества:
быстроту, ловкость, силу, гибкость, выносливость. Уровень
развития каждого из них обеспечивается перестройкой
определенных органов и систем, включая клеточный и суб-
клеточный уровни. Глубина и спектр перестройки тех или
иных систем организма человека определяются количест-
вом и направленностью тренировочных занятий, мощ-
ностью работы, временем и характером отдыха. Именно эти
параметры положены в основу комплексов, приводимых в
этом разделе. Они описываются не в последовательности их
использования, а по принципу физиологического влияния на
организм. Общая же их последовательность предполагает
гармоничное воздействие на весь комплекс физических
качеств человека.
Ловкость
Ловкость — это способность овладевать новыми двига-
тельными навыками и быстро их перестраивать в соответ-
ствии с требованиями изменяющейся обстановки. В основе
ловкости лежит точность движений. По В. М. Зациорскому,
понятие «точность движения» включает в себя пространст-
венные, временные и силовые параметры. Ловкость —
качество комплексное, и поэтому при его измерении, с одной
стороны, руководствуются координационной сложностью
движения, а с другой — оценкой его точности по пространст-
венным, силовым и временным характеристикам. Собствен-
но быстрота и точность психомоторных реакций вне слож-
ных поведенческих актов не могут характеризовать уровень
ловкости. По мнению В. И. Филипповича, рассматриваю-
щего ловкость с позиций системного подхода, наиболее от-
личительной чертой ловкости является проявление находчи-
вости в выборе оптимального способа решения задачи и
путей ее двигательной реализации. Условия, в которых
ловкость проявляется (либо не проявляется), он разделил на
четыре категории:
1.	Стандартные условия (ловкость не проявляется, на-
пример, ходьба).
2.	Непривычные, но заранее установленные условия.
Такие условия характерны для обучения или совершенство-
вания двигательных навыков в учебно-тренировочном про-
цессе.
3.	Вероятностные условия, связанные с необходимостью
принятия альтернативных решений при дефиците времени.
24
Применительно к практике физической культуры и спорта
это условия соревнований.
4.	Неожиданные ситуации, обусловленные воздействием
экстремальных факторов внешней или внутренней среды.
Сравнение генетических влияний на уровень развития
ловкости у мужчин и женщин показало, что средовые
факторы имеют большее значение для женского организма
(по 3. И. Кузнецовой). Ловкость характеризуется специфич-
ностью, т. е. способность к быстрому овладению одними
движениями не всегда связана со способностью к обучаемос-
ти другим движениям. На практике это значит, что способ-
ность ловко управлять телом и отдельными его частями не
имеет между собой жесткой связи. В то же время, если
движения сходны по своим биомеханическим характеристи-
кам, эффект переноса тренированности существует: рабо-
чий-станочник быстрее освоит профессию слесаря, столяра
и т. д. Следовательно, способность к выполнению сложно-
координированных движений тесно связана с ранее накоплен-
ным двигательным опытом. Чем большим объемом двига-
тельных навыков располагает индивидуум, тем быстрее он
освоит новое движение. Отсюда можно сделать вывод, что
каждое новое движение строится на наборе простых движе-
ний, освоенных ранее.
В процессе индивидуального развития способность к
ориентированию в пространстве совершенствуется, достигая
апогея к 15—16 годам. Дальнейшее развитие ловкости
предполагает специальную тренировку с использованием
следующих методических приемов: 1) необычных исходных
положений; 2) зеркального выполнения упражнений; 3) из-
менения скорости, темпа движений и их пространственных
границ; 4) смены способа выполнения упражнений; 5) услож-
нения упражнений дополнительными движениями; 6) изме-
нения противодействий занимающихся при групповых или
парных упражнениях.
Соблюдение этих методических положений будет способ-
ствовать, с одной стороны, освоению сложных в координа-
ционном отношении движений, а с другой — перестраивать
эти движения в соответствии с конкретной ситуацией.
В этом плане наиболее эффективными являются упражнения
из акробатики, баскетбола, волейбола, спортивной и худо-
жественной гимнастики, легкой атлетики (прыжки в высоту,
с шестом). Прекрасным средством совершенствования спо-
собности к управлению своим телом во времени и прост-
ранстве служат прыжки на батуте и в воду.
Несмотря на высокую ценность перечисленных упражне-
25
ний, они не могут в полном объеме использоваться для раз-
вития ловкости в массовых формах физической культуры в
связи со специфичностью организационных форм и слож-
ностью как самих движений, так и оборудования. Ниже
приводятся доступные для широкого круга занимающихся
упражнения, объединенные в комплексы № 1—6.
Задача: воспитание ловкости.
Физиологический режим: количество и интенсивность упражнений лими-
тируется величиной пульса 140 уд/мин, время отдыха — восстановлением
пульса до 90 уд/мин; ориентировочное время непрерывной работы для раз-
личных половозрастных групп — в пределах 5—25 с.
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
Комплекс Гм> 1‘		
Подготовительная станция		С использованием ма-
Общее время 1. Построение. Сообщение задач	20 мин	тов и скамеек
урока* ** 2. Ходьба на носках, пятках, пере-	1 мин	С различными поло-
катом с пятки на носок, скрест- ными шагами, поднимая бедро, спиной вперед, с поворотами на 180 и 360®	3 мин	жениями рук
3. Медленный бег с включением		С изменением направ-
указанных выше упражнений	3 мин	ления по сигналам
4. Упражнения на растягивание в		Соревнования 6—8
сочетании с игрой «Вызов но-		команд
меров» и преодолением полосы препятствий с использованием лазанья, кувырков, ходьбы по гимнастической скамейке и т. п.	13 мин	
I станция Общее время	16 мин	С использованием ма-
		тов
1. И. п.*** лежа на спине, руки	3 мин	
вверх; 1**** — группировка; 2 —	(8—12 раз)	
И. D.	4 мин	
2. И. п. — упор присев; 1 — кувы- рок вперед; 2 — и. и. 3. И. п. — лежа на спине, руки	(10—16 раз)	
* Задача и физиологический режим для всех комплексов (№ 1 —
6) одинаковы.
** В последующих комплексах (Ns 2—...) опущено.
*** И. п. — здесь и далее исходное положение.
**** Цифры »1», «2», «3» и т. д. обозначают счет, на который вы-
полняется упражнение.
26
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
вверх; передвижение влево за
счет вращения. То же вправо
4. И. п. — упор присев, спиной к
матам; кувырки назад и вперед
3 мин
(5—8 раз)
6 мин
(10—14 раз)
11 станция
Общее время
1. Подвижная игра «Вертуны»*
2. Подвижная игра «Ловкие руки»
111 станция
Общее время
1.	И. п. — ноги врозь, мяч в пра-
вой руке; бросить мяч вверх и
правой рукой поймать
2.	То же, ловить левой
3.	Вращение мяча вокруг туловища,
перекладывая мяч из правой ру-
ки в левую
4.	То же в сочетании с бегом, под-
нимая бедро на месте, прыжка-
ми, подтягивая колени к груди,
в выпаде и т. п.
16 мин
6 мин
10 мин
16 мин
2 мин
(8—10 раз)
2 мин
(8— 10 раз)
3 мин
(5X20 с)
9 мин
(8X5—20 с)
С баскетбольными мя-
чами
С баскетбольными мя-
чами
IV станция
Общее время
16 мин
Упражнение выполня-
ется в форме соревно-
ваний
Упражнение не реко-
мендуется для стар-
шего и пожилого воз-
раста
С гимнастическими
скамейками
1.	И. п. — руки на плечах партне-
ра, левая нога вперед; прыжки
на правой
2.	Эстафета с ходьбой по перевер-
нутой скамейке, прыжками, ку-
вырками, лазаньем и перелаза-
нием
3.	И. п. — о. с.**; I — правая рука
вверх — правая нога назад;
2 — правая рука назад — пра-
вая нога назад; 3 — поворот
кругом; 4 — прыжок вверх
Заключительная станция
Общее время
4 мин
(3X5—25 с)
8 мин
4 мин
(5—8 раз)
6 мин
Соревнования 4—8
кома нд
После 2—3 попыток
выполнить упражне-
ние с учетом времени
Проводится для всех
групп одновременно
*	Здесь и далее использованы подвижные игры по И. М. Корот-
кову.
*	* О. с. — здесь и далее основная стойка.
27
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
1. Упражнение на координацию в
движении	4 мин
2. Подведение итогов урока	2 мин
Комплекс № 2*
Под готовите лъная станция		
1. Ходьба в быстром темпе и мед- ленный бег	5 мин	С изменением направ- ления и способа пере-
2. Упражнения на растягивание в	14 мин	движения по сигналу 4—10 пар «ловцов»
сочетании с подвижной игрой «Ловля парами» 1 станция 1. Кувырок вперед — кувырок на-	(10—12 уп- ражнений) 2 мин	С использованием ма- тов
зад 2. Кувырок вперед, упор присев, ноги скрестно, поворот кругом, кувырок вперед и т. д. 3. Прыжок в длину с места, присед,	(7—8 раз) 3 мин (4x5—25 с) 4 мин	Упражнения 3—4 не
полет-кувырок	(6—12 раз)	рекомендуются для
4. Из и. п. стоя спиной к матам прыжок спиной вперед, присед, кувырок назад 11 станция 1. Прыжки толчками двух ног с места из и. п. лицом, боком, спи-	7 мин (10—20 раз) 5 мин	среднего и старшего возраста С приземлением по заданию
ной вперед 2. То же сериями с продвижением вперед 3. Прыжки толчком двух ног с места с изменением направления	(14—20 раз) 5 мин (5X5—20 с) 6 мин	Например, движение руки инструктора
по зрительному сигналу	(4x5—20 с)	вправо — прыжок
JII станция 1. И. п. — руки и ноги в стороны, мяч в левой; бросить мяч через	2 мин	влево, рука вверх — прыжок вверх с вра- щением и т. п. С использованием бас- кетбольных мячей
голову и поймать правой	(8—10 раз)	
* Начиная с комплекса № 2 общее время выполнения упражнений
на каждой станции опущено.
28
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
2.	И. п. — о. с.; 1 — мах левой впе-
ред-вверх, мяч под ногу; 2 —
и. п.
3.	И. п. — мяч за спиной; за счет
движения ног и кистей перебро-
сить мяч вверх-вперед; поймать
одной
4.	И. п. — наклон вперед, ноги ши-
ре плеч. Жонглирование мячом
по «восьмерке» вокруг ног, пере-
кладывая мяч из руки в руку
IV станция
1.	Подвижная игра «Защита укреп-
ления»
2.	Подвижная игра «Бег пингвинов»
Заключительная станция
Подвижная игра «Кто координи-
рованнее»
Комплекс
Подготовительная станция
1.	Ходьба в быстром темпе
°. Медленный бег в сочетании с
прыжками на одной ноге
3.	Упражнение на растягивание в
колоннах и шеренгах
1 станция
1.	Бег спиной вперед с поворотами
на 360 и 720
2.	Передвижение приставными ша-
гами правым боком (спиной впе-
ред), прыжок вверх — упор при-
сев; бег вперед — упор присев;
упор лежа — о. с.
3.	Подвижная игра «С мячом в ру-
ках» в виде эстафеты 4—8 команд
И станция
1. Прыжки через скакалку толчком
одной и двух ног в переменном
темпе
2. То же с вращением скакалки
вперед и назад
5 мин
(20—30 раз)
Не сгибаться в та-
4 мин зобедренном суставе
(15—20 раз)
После 2—3 попыток
выполнить с учетом
времени
5 мин
7 мин
9 мин
Для всех одновремен-
но
4 мин
№ 3
3 мин С различными поло-
жениями рук
С изменением направ-
2 мин ления по сигналу
14 мин
(12X20 с)
С набивными мячами
3 мин Повороты по сигналу
(6X5—10 с)
Изменять способ пе-
редвижения по коман-
де
5 мин
(8X5—20 с)
Задача игрока — пе-
8 мин ре нести от линии стар-
та до финиша 8—10
набивных мячей
Со скакалками
2 мин
(3X5—20 с)
3 мин
(5X5—20 с)
29
Продолжение
Содержание
3.	Бег через скакалку поднимая
бедро
4.	Прыжки через скакалку толчком
двух ног в произвольном темпе.
По сигналу прыжок вверх, под-
тянуть колени к груди, выпол-
нить два оборота скакалки
5.	Сложить скакалку вчетверо, взять
за концы, руки выпрямить, ска-
калка внизу, прыжок через на-
тянутую скакалку
III станция
1.	Из и. п. лежа на животе, руки
вверху подбросить мяч. Вари-
ант — после подбрасывания пе-
ревернуться на спину и поймать
мяч
2.	И. п. — в парах лицом друг к
другу, лежа на животе. Передача
и ловля мяча двумя руками от
груди с отведением туловища от
пола во время ловли и передачи
3.	И. п. — упор присев с опорой
руками на мяч. Кувырок впе-
ред — передача двумя в стен-
ку — ловля — кувырок назад
IV станция
1.	Прыжок вперед-вверх со скамей-
ки с одновременным вращением
на 180- 360° и приземлением по
заданию
2.	Из и. п. стоя спиной к скамейке
прыжок на-через скамейку
3.	Лазанье вверх по наклонной ска-
мейке с помощью рук и ног и по-
следующим перелезанием на гим-
настическую стенку
Заключительная станция
Подвижная игра «Делай наобо-
рот»
Дозировка Организационно-мето-
дические указания
4 мин С вращением скакал-
(4x5—20с) ки впереди назад
Не рекомендуется для
старшего возраста
4 мин
(10—15 раз)
Не рекомендуется для
среднего и старшего
3 мин возраста
(7—8 раз)
С использованием ма-
тов и баскетбольных
мячей
5 мин
(10—15 раз)
Расстояние между
партнерами — 2 м
5 мин
(15—20 раз)
Упражнение не реко-
мендуется для сред-
6 мин него и пожилого воз-
(5Х Ю—20 с) раста
С использованием
гимнастических ска-
меек
4 мин
(10—20 раз)
4 мин Не рекомендуется для
(10—20 раз) среднего и старшего
возраста
Скамейки крепятся к
гимнастической стен-
ке. Управление вы-
8 мин полняется поточным
способом
4 мин
30
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
Комплекс № 4
Подготовительная станция
1.	Ходьба и бег в переменном тем-
пе лицом и спиной вперед в со-
четании с приседаниями, поворо-
тами, передвижением приставны-
ми шагами и т. п.
2.	То же в полном приседе
3.	Общеразвивающие упражнения с
включением эстафеты с прыжка-
ми через скамейку и ходьбы по
перевернутым скамейкам, кувыр-
ков и жонглирования мячами
/ станция
1.	Толчком двух ног с места пры-
жок вперед, кувырок вперед, по-
ворот кругом в приседе, кувырок
вперед, прыжок вперед
2.	Толчком двух ног с места пры-
жок вперед, полет-кувырок, пры-
жок вверх с поворотом на 180°,
кувырок назад, встать
3.	И. п. — упор присев; 1 — паде-
ние вперед на согнутые руки;
2 — поворот вокруг левого плеча
на спину, руки вверх; 3 — груп-
пировка; 4 — перекат вперед;
встать без помощи рук
II станция
1.	И. п. — стоя спиной друг к дру-
гу, ноги врозь. Один из партне-
ров выполняет наклон вперед (не
сгибая ног) ги подбрасывает мяч
между ног второго; последний
ловит мяч и повторяет упражнение
2.	Подбросить мяч вверх, присесть,
повернуться на 360е, поймать
мяч
3.	То же после подбрасывания мя-
ча вверх, сед на полу
С использованием мя-
чей и гимнастических
скамеек
Изменять по сигналу
направление бега и
способ передвижения
2 мин
2 мин
(4X5—Юс)
Для старшего и сред-
него возраста кувыр-
ки исключить
15 мин
10X15—20 с)
На гимнастических
матах
Групповым способом
4 мин
(6—12 раз)
То же
8 мин
(10—20 раз)
Для лиц старшего и
среднего возраста ис-
ключить падение впе-
ред
4 мин
(4—10 раз)
С баскетбольными мя-
чами
3 мин
(7—10 раз)
4 мин
(6—12 раз)
6 мин Исключая женщин
(10—15 раз) среднего и мужчин
старшего возраста
31
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето дические указания
4. И. п. — о. с., мяч внизу на пря-
мых руках; 1 — мах левой с од-
новременным подбрасыванием
мяча из-под левой ноги вверх;
то же правой
111 станция
1. Подвижная игра «По кирпичи-
кам»
2. Подвижная игра «Поединок со
скакалками»
IV станция
1.	Прыжки на одной (двух) ноге
через набивные мячи на дистан-
цию 5—10 м с одновременным
жонглированием волейбольным
мячом
2.	Метание мяча в цель из и. п. си-
дя на полу или гимнастической
скамейке
3.	И. п. — мяч за головой, ноги
шире плеч, наклон вперед; 1 —
3 — вращение туловища влево
(вправо); 4 — метание мяча в
цель
4.	Бег спиной вперед с обеганием
набивных мячей «змейкой» на
дистанцию 10—20 м
Заключительная станция
Подвижная игра «Пила и моло-
ток»
Комплекс
П од готова тельная станция
1.	Ходьба и бег с изменением на-
правления и скорости
2.	Бег с подниманием бедра в со-
четании с поворотами на 360 и
720°
3.	Общеразвивающие упражнения в
движении
3 мин
(10—20 раз)
Используются дере-
вянные бруски и ска-
калки
10 мин
6 мин
С набивными и во-
лейбольными мячами
5 мин
(5X5—10 с)
С последующей лов-
3 мин лей отскочившего от
(4x5—20 с) стены мяча
То же
3 мин
(6—12 раз)
С учетом времени
5 мин
(5Х5—15 с)
4 мин
№ 5
3 мин Задание — по сигна-
(5—10 раз) лу остановиться, при-
нять определенную,
заранее указанную
позу
2 мин
(2X5—15с)
15 мин С изменением темпа
(10—15 упр.)
32
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
С использованием бас-
/ станция	кетбольных мячей и
скакалок
1. Подвижная игра «Двумя руками» 6 мин
2. Подвижная игра «По одному и
вместе»	10 мин
11 станция
1.	Быстрая ходьба по гимнастиче-
ской скамейке с одновременным
выполнением обусловленных за-
ранее упражнений
2.	Прыжки на двух (одной) ногах
по «кочкам»
3.	Метание в цель теннисных мя-
чей (3—7 шт.) после челночного
бега «змейкой»
111 станция
1.	Прыжки через скакалку толчком
одной и двух НОГ
2.	То же с вращением скакалки
спереди назад
3.	Бег через скакалку с поднима-
нием бедра
4.	Прыжки через скакалку толчком
двух ног в произвольном темпе.
По сигналу прыжок вверх, под-
тянуть колени к груди, выпол-
нить два оборота скакалки
IV станция
1.	Подвижная игра «С берега на
берег»
2.	Из и. п. лежа на животе пролезть
между верхней и нижней доска-
ми гимнастической скамейки
3.	Подвижная игра «С гимнастиче-
ской палкой»
Заключительная станция
Подвижная игра «Одна рука
вверх, другая вниз»
С использованием
гимнастических ска-
меек и теннисных мя-
чей
5	мин
(7-8 раз)
4	мин
(3—6 X 5—15 с)
Дистанция 10—20 м
7 мин
(4—8 раз)
Со скакалками
2	мин В переменном темпе
(3X5—20 с)
3	мин
(5X5—20 с)
4	мин С вращением скакал-
(4X5—20 с) ки вперед и назад
Не рекомендуется для
старшего возраста
4	мин
(10—15 раз)
С использованием
гимнастических ска-
меек
После 2—3 попыток
5 мин можно передвигаться
по перевернутой ска-
мейке
Для детей и подрост-
4 мин ков
(2—5 раз)
7 мин
4 мин
2-726
33
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
Комплекс № 6
Подготовительная станция
1.	Ходьба в быстром темпе
2.	Медленный бег в сочетании с
прыжками на двух или одной но-
ге по «кочкам»
3.	Общеразвивающие упражнения
на месте с использованием игры
«Делай наоборот»
3 мин С различными поло-
жениями рук
С изменением направ-
2 мин ления по сигналу
(4X5—15с)
Занимающиеся распо-
15 мин лагаются парами, ли-
(10—15 упр.) цом друг к друху
1	станция
1.	Метание мячей (5—10 шт.) в
мишень на расстоянии 5—10 м
2.	То же после челночного бега
«змейкой» на расстоянии 10—15 м
3.	ЗКонглирование 2—3 мячами на
месте и в движении
II	станция
1.	Прыжок вперед-вверх с гимна-
стической скамейки с одновре-
менным вращением на 180—360°
2.	Из и. п. стоя спиной к скамейке
прыжок на-через скамейку
3.	Лазанье вверх по наклонной
скамейке с помощью рук и ног и
последующим перелезанием на
гимнастическую стенку
III	станция
5 мин
(2—4 раза)
6 мин
(2—4 раза)
4 мин
4 мин
(10—16 раз)
4 мин
(10—16 раз)
8 мин
С теннисными мячами
Оценивать
попаданий
выполнения
НИЯ
То же
точность
и * время
упражне-
С гимнастическими
скамейками
С приземлением по
заданию
Не рекомендуется для
среднего и старшего
возраста
Скамейки крепятся к
гимнастической стен-
ке. Упражнение не
рекомендуется лицам
старшего возраста
С использованием ма-
тов
1.	Кувырок вперед, кувырок назад
2.	Кувырок вперед, упор присев
ноги скрестно, поворот кругом,
кувырок вперед и т. д.
3.	Прыжок в длину с места, присед,
полет -кувыро к
4.	Из и. п. стоя спиной к матам
прыжок спиной вперед, присед,
кувырок назад
2	мин
(7—8 раз)
3	мин
(4X5—25 с)
4	мин Упражнения 3—4 не
(6—12 раз) рекомендуются для
среднего и старшего
возраста
7 мин
(10—20 раз)
34
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
IV станция
1. Подвижная игра «Ъжик»
2. Подвижная игра «Минутка»
Заключительная станция
Подвижная игра «Точный пово-
рот»
12 мин
4 мин
4 мин
Быстрота
Быстрота — это способность человека выполнять дви-
жение в минимально короткое время без наступления утом-
ления. Как физическое качество, она представляет собой
совокупность относительно независимых компонентов:
1) скрытого (латентного) времени двигательной реакции;
2) скорости одиночного движения; 3) частоты (темпа) дви-
жений.
Для практики физической культуры и спорта наибольшее
значение имеет частота движений, для производственной —
все ее стороны. Относительная независимость составляю-
щих быстроты объясняется специфичностью их физиологи-
ческих, биомеханических и биохимических механизмов.
Поэтому элементарные формы быстроты принято анализи-
ровать отдельно.
Время простой двигательной реакции характеризуется
скрытым временем реагирования на сигнал и в значитель-
ной степени определяется природой самого сигнала (свет,
звук и т. д.), наследственностью, возрастом, профессией,
тренированностью, спортивной специализацией и т. п. В воз-
расте 10—18 лет время зрительно-моторной реакции укора-
чивается с 0,290 до 0,230 с. У взрослых оно составляет в
среднем 0,250 с, у спортсменов — 0,180. У некоторых сприн-
теров экстракласса время реакции на стартовый выстрел
колеблется в пределах 0,050—0,070 с.
Способность быстро реагировать на сигнал — важное
профессиональное качество водителей всех видов транспор-
та, операторов пультов управления, диспетчеров, рабочих-
станочников. Этим категориям трудящихся можно рекомен-
довать бег и плавание на короткие дистанции, фехтование,
бокс, настольный теннис, волейбол, баскетбол, хоккей,
подвижные игры. Наиболее ценными в плане повышения
2*
35
профессионально-прикладной физической подготовлен-
ности указанных групп трудящихся являются спринтерский
бег, фехтование, бокс, баскетбол.
Скорость одиночного движения отдельных частей тела,
осуществляемых различными мышечными группами, неоди-
накова и подчиняется такой закономерности: скорость дви-
жения в суставах дистальных частей тела выше, чем в про-
ксимальных. Таким образом, скорость движения пальца,
кисти, стопы, предплечья больше, нежели скорость движе-
ния плеча, туловища, бедра, шеи. Эта закономерность со-
храняется в течение всей жизни человека, хотя абсолютные
значения скорости подчиняются некоторому колебательно-
му процессу: увеличиваясь к 14 годам, снижаются к 17-ти, а к
20 годам достигают максимальных величин.
Скорость одиночного движения определяется сократи-
тельными свойствами мышц, их силой, биомеханическими
характеристиками. Влияние наследственных факторов и
факторов среды на нее для мужчин и женщин примерно
одинаково. Эта способность хорошо тренируется в возрас-
те 14—20 лет.
Скорость одиночного движения хорошо совершенствует-
ся и тренируется не только с помощью спортивных игр,
спринтерского бега, фехтования, бокса, настольного тенни-
са, но и при различных метаниях. У отдельных лиц она
может быть развита чрезвычайно.
Частота движений характеризует способность человека к
выполнению максимального количества движений в неболь-
шом, порядка 10—15 с, отрезке времени. Частота движений
и скорость одиночного движения тесно связаны между
собой, и поэтому частота движений в дистальных суставах
выше, чем в проксимальных. С возрастом темп движений
увеличивается, хотя этот процесс идет неравномерно: наибо-
лее интенсивно в 7—9 и 12—13 лет со стабилизацией к 16 го-
дам.
При воспитании способности к максимальной частоте
движений различных звеньев тела необходимо помнить, что
перенос качества быстроты (темпа движений) существует
только в одинаковых по координационной структуре движе-
ниях. Например, способность к быстрому проплыванию
дистанции 25 м никак не связана со способностью успешно-
го преодоления дистанции бега на 30 м с ходу. Следователь-
но, развитие частоты движений тех или иных звеньев тела
предполагает выполнение определенных требований: 1) уп-
ражнения должны соответствовать биомеханическим пара-
метрам тренируемого движения; 2) техника тренировочных
36
упражнений должна быть проста и хорошо изучена; 3) темп
выполнения движений максимальный, время — не более 10—
15 с; 4) с уменьшением темпа тренировку следует прекра-
щать; 5) время отдыха между отдельными упражнениями
должно обеспечивать практически полное восстановление
организма. Для этого используются сходные по структуре
движения малой интенсивности.
Средствами воспитания всех форм быстроты могут
служить спринтерский бег, баскетбол, теннис, плавание на
короткие дистанции, прыжки в длину с разбега и т. д. Наряду
с этими видами спорта литейщикам, работникам ткацкого
производства, ремонтникам механических цехов, формов-
щикам, чертежникам, монтажникам мелких изделий, швеям,
рабочим конвейерного производства полезны упражнения,
сходные по биомеханическим параметрам с их профессио-
нальными движениями.
Для воспитания всех форм быстроты могут быть ис-
пользованы упражнения из комплексов № 7—16.
Задача: воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений.
Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для
различных групп — в пределах 5—12 с, темп работы — максимальный,
величина пульса — не выше 160 уд/мин, повторное выполнение серии уп-
ражнений при восстановлении пульса — до 90 уд/мин.
Содержание	Дозировка	Органичационно-мето дические указания
Комплекс № 7*
Подготовительная станция
1. Бег в переменном темпе с изме-
нением направления
2. Упражнения на растягивание в
сочетании с подвижной игрой
«День и ночь»
1 станция
1. По сигналу быстро взять мяч,
лежащий между партнерами на
расстоянии 1—5 м
2. Из и. п. стоя лицом к стене на
расстоянии 2-—3 м от нее ловля
отскочившего от стены мяча;
5 мин
Во время игры пере-
движение занимаю-
14 мин щихся по заданию
преподавателя
С использованием мя-
чей
Построение в две ше-
4 мин ренги лицом друг к
(8—12 раз) другу
* Задача и физиологический режим для всех комплексов (№ 7—
16) одинаковы.
37
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
передачу выполняет партнер,
стоящий сзади
3. И. п. — лицом друг к другу на
расстоянии 2—3 м. Один из
пары подбрасывает мяч вверх
(повыше), второй за время поле-
та мяча должен сесть на пол,
встать, поймать мяч
II станция
5 мин
(6—14 раз)
Занимающиеся сред-
него и старшего воз-
раста могут выпол-
нять упор присев, по-
7 мин ворот и т. д.
(10—20 раз)
С использованием ма-
тов
1.	Из и. п. упор присев кувырок
вперед, поворот кругом в при-
седе, кувырок вперед
2.	И. п. -— о. с.; 1 — прыжок толч-
ком двух ног через мат; 2 — по-
ворот кругом в упор присев;
3 — кувырок вперед; 4 — и. п.
3.	И. п. — упор присев; 1—2 — пе-
редвигаясь на руках, перейти в
упор лежа; 3—4 тем же спосо-
бом и. п.
Ill станция
1. Подвижная игра «Бездомный
заяц»
2. Передвижение с помощью рук и
ног на дистанцию 10—20 м
5 мин
(8—12 раз)
7 мин
(12—16 раз)
Упражнения 1—3 вы-
полняются (исключая
средний и старший
возраст) соревнова-
тельным методом
4 мин
(4—8 раз)
С использованием ма-
тов
10 мин
6 мин
(4X5—Юс)
Упражнение № 2 для
детей и подростков
IV станция
1. Специальные упражнения сприн-
тера (бег поднимая бедро, за-
брасывая голень назад, семеня-
щий бег)
2. Имитация работы рук при сприн-
терском беге
Заключительная станция
Упражнения в развитии «чувст-
ва времени»
14 мин
(6X5—Юс)
2 мин
(4X5—Юс)
4 мин
(5Х5—20 с)
Темп работы рук —
от минимального до
максимального
Самостоятельное оп-
ределение временного
отрезка в 5, 10, 15,
20 с
Комплекс № 8
Подготовительная станция
1. Ходьба на носках и пятках, пе-
рекатом с пятки на носок, под-
38
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето дические указания
нимая бедро в максимальном		
темпе	3 мин	
2. Бег в переменном темпе в раз-		С включением бега
личных направлениях	4 мин	(поднимая бедро), ус- корений, прыжков
3. Упражнения на растягивание в	12 мин	Способ передвиже-
сочетании с подвижной игрой	(8—10 уп-	ния — по заданию
«Вызов номеров»	ражнений)	преподавателя
I станция		
1. Из и. п. о. с. прыжок вверх	3 мин (5—10 раз)	
2. В упоре, стоя у стены, поднять		Упражнения 1—3 вы-
бедро левой ноги с одновремен-	3 мин	полняются по сигна-
ным подниманием на носок правой 3. Из и. п. низкий старт прыжок	(6—12 раз)	лам
толчком двух ног вперед с при-	7 мин	
землением на две	(10—16 раз)	
4. Приседания на двух ногах в мак-	3 мин	Оценивается количе-
симальном темпе	(4X5—Юс)	ство приседаний
II станция		С использованием скакалок
1. Подвижная игра «Неуловимый		
шнур» 2. Подвижная игра «Вернись в	6 мин	
круг»	10 мин	
III станция		То же
1. Прыжки на носках через ска-	5 мин	В упражнениях 1—3
калку	(5x5—10с)	оценивается количест- во прыжков
2. То же на одной ноге	5 мин (5X5—10 с)	То же
3. Бег поднимая бедро через ска-	6 мин	
калку IV станция	(6Х5—12 с)	
1.	И. п. — упор присев; 1 — упор
лежа; 2 — и. п.
2.	И. п. — о. с.; 1 — упор присев;
2 — упор лежа; 3 — упор при-
сев; 4 — и. п.
3.	И. п. — ноги шире плеч; 1 — на-
клон вперед; 2 — й. п.
4.	И. п. — наклон вперед, ноги ши-
ре плеч, руки в стороны; 1 —
поворот влево; 2 — и. п.
5.	И. п. — о. с.; 1 — руки вперед;
2 — руки в сторону; 3 — руки
вверх; 4 — и. п.
4 мин
(4X5—Юс)
4 мин
(4X5—10 с)
2 мин
(4X5—Юс)
3 мин
(4X5—Юс)
3 мин
(6X5—Юс)
Упражнения 1—5 вы-
полняются соревнова-
тельным способом
39
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
Заключительная станция
Упражнение в расслаблении
мышц ног в положении лежа	4 мин
Комплекс № 9
Подготовительная станция
1. Медленный бег с включением
ходьбы в максимальном темпе и
семенящего бега
2. Упражнения на растягивание в
сочетании с подвижной игрой
«Круговая охота»
5 мин
(8X5—Юс)
15 мин
(10—12 уп-
ражнений)
Занимающиеся распо-
лагаются несколькими
концентрическими
кругами
1 станция
1.	Бег поднимая бедро с опорой
руками о стену
2.	Серийные прыжки вверх к от-
метке 20—30 см от поднятой
руки
3.	Из и. п. выпад одной ногой впе-
ред с опорой на руки смена по-
ложения ног
II станция
1.	По сигналу ловля падающего
предмета (мяча)
2.	И. п. — спиной к партнеру. По
сигналу партнера поворот кру-
гом; ловля мяча
3.	Игра вратаря — ловля мяча от
партнера
Ill станция
1.	Бег на носках с максимальной
частотой и минимальной ско-
ростью
2.	Построение в две шеренги; мед-
ленный бег; по сигналу задние
догоняют передних
3.	Старты из различных и. п.
IV станция
1. Подвижная игра «Проворные мо-
тальщики»
2. Подвижная игра «Рапиристы»
6 мин
(6Х5—10 с)
5 мин
(5X5—Юс)
5 мин
(5X5—Юс)
5 мин
(10—20 раз)
5 мин
(10—20 раз)
6 мин
(10—20 раз)
4 мин
(4X5—Юс)
4 мин
(4X5—Юс)
8 мин
(6X5 с)
8 мин
8 мин
Упражнения 1—3 про-
водятся соревнова-
тельным способом
С баскетбольными мя-
чами
40
Продолжен ие
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
Заключительная станция
Подвижная игра «Запрещенное
движение»	4 мин
Комплекс № 10
П од готовы тельная стан ция
1.	Передвижение перекатом с пят-
ки на носок, поднимая бедро,
спиной вперед, скрестными и
приставными шагами
2.	Медленный бег с включением
ускорений
3.	Общеразвивающие упражнения
на месте
С различными поло-
жениями рук
2 мин
3 мин
(2—3 раза)
14 мин
(8— J 2 уп-
ражнений)
В максимальном тем-
пе
I станция
1.	Медленный бег с внезапным из-
менением скорости направляю-
щим; партнер догоняет и «пят-
нает» в спину
2.	То же прыжками на одной ноге
3.	Встречная эстафета
5 мин
(4—8 раз)
4 мин
(3—6 раз)
7 мин
(3—4 раза)
Упражнение выполня-
ется в парах
Передвигаться бегом
и прыжками на одной
ноге
II станция
1.	И. п. — лежа на спине, руки
вверх; I — группировка; 2 —
медленно принять и. п.
2.	То же, но после группировки
быстро принять и. п.
3.	И. п. — то же; 1 — одновремен-
но поднять прямые ноги вверх и
коснуться руками носков ног;
2 — и. п.
4.	И. п. — лежа на спине, имита-
ция бега («педалирование»)
С использованием ма-
тов
3 мин
(10—14 раз)
3 мин Упражнения 1—3 вы-
(8—12 раз) полняются по сигналу
4 мин
(10—14 раз)
6 мин
(6X5— 10с)
111 станция
У стены, с баскет-
больными мячами
1.	Передачи мяча в стену на рас-
стоянии 3—4 м
2.	То же, но ловля мяча после
хлопка за спиной
3.	Подвижная игра «Мяч в воздухе»
4 мин
(4X5—Юс)
4 мин
(10—20 раз)
8 мин
Упражнение выполня-
ется в тройках с водя-
41
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
IV станция
щим в центре. Усло-
вия: расстояние меж-
ду игроками 4—5 м;
мяч не задерживать
более 1 с и не пере-
давать выше головы;
водящий атакует иг-
рока с мячом
С использованием
скамеек
1.	Ходьба на гимнастическую ска- 3 мин
мейку в максимальном темпе	(3X5—10 с)
2.	Прыжки толчком двух ног из 4 мин
и. п., скамейка между ног	(4X5—10 с)
3.	То же, стоя лицом к скамейке 4 мин
(4X5—Юс)
4.	Подвижная игра «Скамейка над
головой»	5 мин
Построение — колонна
Построение — шерен-
га
Соревнование 2—4
команд
Заключительная станция
Подвижная игра «Группа, смир-
но!»	4 мин
Комплекс №11
Подготовительная станция
1. Медленный бег с включением
специальных упражнений сприн-
тера
2. Упражнения на растягивание в
сочетании с игрой в «Пятнашки»
I станция
1.	Бег поднимая бедро с макси-
мальной частотой через набив-
ные мячи на дистанцию 15—40 м
2.	Подвижная игра «Возьми мяч»
3.	Упражнение № 1 прыжками на
двух и одной ноге
4 мин
(6X5—Юс)
15 мин Занимающиеся распо-
(12—15 уп- лагаются парами
ражнений)
С набивными мячами
Расстояние между мя-
6 мин чами 30—40 см. Оце-
(6X5—10 с) нивается время пре-
одоления дистанции
4 мин Занимающиеся распо-
(10—15 раз) лагаются по обе сто-
роны мячей, боком к
ним, на расстоянии
1 — 10 м
6 мин
(6X5—Юс)
II станция
С гимнастическими
палками и скакалками
1. Подвижная игра «Бег с палками
и прыжки через них»	9 мин
42
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
2. Встречная эстафета с использо-
ванием скакалок
111 станция
1.	В парах, сидя на полу на рас-
стоянии 3—4 м, передачи мяча
2.	В парах спиной друг к другу,
на расстоянии 70—80 см, пере-
дачи мяча из рук в руки с по-
воротами
3.	То же, передавая мяч между ног
партнера и вверху за счет про-
гибания туловища
4.	Вращение мяча вокруг туловища
IV станция
7 мин
С баскетбольными мя-
чами
Упражнения I—4 вы-
3 мин полняются соревнова-
(5x5—12 с) тельным методом
5 мин
(5X5—12 с)
5 мин
(5X5—Юс)
3 мин
(5X5—10с)
1. Занимающиеся располагаются
парами лицом друг к другу на
расстоянии I—2 м. По сигналу
один из партнеров бежит спи-
ной вперед, второй прыжками на
одной ноге его догоняет
2. Подвижная игра «Третий лиш-
ний»
Заключительная станция
Подвижная игра «Минутка»
Комплекс
Подготовительная станция
1.	Ходьба в ускоренном темпе и
медленный бег
2.	Общеразвивающие упражнения
в движении
3.	Встречная эстафета прыжками
на одной ноге
I станция
1.	Подвижная игра «Встречные
старты»
2.	Из и. п. руки перед грудью, ле-
вая впереди поворот туловища
влево; прыжки со сменой поло-
жения ног и поворотами туловища
3.	И. п. — ноги вместе, руки ввер-
ху; 1 — мах левой вперед-вверх,
5 мин Дистанция 10—20 м.
(4X5—10 с) В конце дистанции —
в обратном направле-
нии со сменой спосо-
ба передвижения
11 мин
4 мин
№ 12
3 мин
10 мин
4—8 команд
6 мин
8 мин
Упражнения 2—3 вы-
полняются в макси-
4 мин мальном темпе
(4X5—Юс)
43
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
руки вниз до касания левой но-
ги; 2 — и. п.
U станция
1.	Метнуть мяч в стену, повернуть-
ся и поймать
2.	Из и. п. седа на полу метнуть
мяч в стену, встать и поймать
мяч
3.	Стоя в 2—4 м от стены лицом к
ней, поймать мяч, отскочивший
от стены; передачу в стену вы-
полняет партнер
III	станция
1.	Ускорение 15—20 м
2.	И. п. — ноги шире плеч, руки за
головой; 1 — наклон назад; 2 —
вперед; 3 — влево; 4 — вправо
3.	Ускорение с преследованием
противника
IV	станция
1.	Лазанье вверх и вниз по гимнас-
тической стенке, используя для
передвижения каждую перекладину
2.	Занимающиеся располагаются
лицом друг к другу и медленно
выполняют различные движения.
По сигналу быстро выполняют
вис на стенке
3.	Серийные прыжки толчком од-
ной (двух) ноги на первую рей-
ку стенки
4.	И. п. — о. с.; 1 — упор присев;
2 — наклон стоя согнувшись;
3 — присед; 4 — и. п.
Заключительная станция
Игра на внимание «Мяч в воз-
духе»
4 мин
(4X5—Юс)
С баскетбольными мя-
чами
4 мин
(10—16 раз)
6 мин
(10—16 раз)
Упражнение выполня-
ется в парах
6 мин
(15—30 раз)
6 мин
(6X5 с)
4 мин
(4X5—Юс)
6 мин
(6 X 5 с)
У гимнастической
стенки
Оценивается время
5 мин лазанья
(4—8 раз)
4 мин
(3—6 раз)
4 мин
(4x5—Юс)
3 мин
(3X5—Юс)
4 мин
Комплекс № 13
Подготовительная станция
1. Ходьба на носках, пятках, внут-
реннем и внешнем сводах стопы
44
П‘родолжен не
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
с различными положениями рук
2. Бег в медленном темпе с вклю-
чением ускорений
3. Общеразвивающие упражнения в
сочетании с подвижной игрой
«Вороны и воробьи»
I станция
1.	Из и. п. скамейка между ног
прыжки толчком двух на ска-
мейку
2.	То же, стоя лицом к скамейке
3.	Подвижная игра «Скамейка над
головой»
II станция
1.	И. п. — лежа на спине, руки
вверху; 1 — группировка; 2 — и. п.
2.	И. п. — то же; 1 — одновремен-
но поднять плечи и ноги от по-
ла, достать руками носки; 2 —
и. п.
3.	И. п. — упор присев. По сигналу
кувырок вперед, поворот кругом
в приседе, кувырок вперед и т. д.
4.	Передвижение на руках и ногах
на дистанции 10—20 м
III станция
1. Подвижная игра «Вокруг встреч-
ной колонны»
2. Подвижная игра «Быстрые паль-
цы»
IV станция
1.	И. п. — ноги шире плеч; 1 — на-
клон вперед; 2 — и. п.
2.	И. п. — ноги шире плеч, руки за
головой; 1 — наклон влево; 2 —
наклон вправо.
3.	И. п. — ноги шире плеч, руки
перед грудью; 1 — поворот вле-
во; 2 — поворот вправо
4.	И. п. — ноги шире плеч, наклон
3 мин
3 мин
(2—3 уско-
рения)
13 мин
(8—10 уп-
ражнений)
С гимнастическими
скамейками
Построение — ко-
4 мин	лонна
(4X5—12 с)
4 мин	Построение — шерен-
(4X5—12с) га
8 мин
С использованием ма-
тов
4 мин
(4X5—Юс)
4 мин
(4X5—Юс)
5 мин
(3X5—Юс)
3 мин
(2Х Ю с)
Упражнения 3—4 не
рекомендуются для
старшего и среднего
возраста
Упражнение 1 для
детей и подростков
Участвуют 2—4
10 мин команды
6 мин
4 мин
(2—4X5—
10 с)
4 мин
(2—4x5—
10 с)
4 мин
(2—4x5—
10 с)
Упражнения 1—4 вы-
полняются соревнова-
тельным способом
45
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
вперед, руки за головой; 1—4 —
круговое вращение туловища
влево; 5—8 — круговое враще-
ние туловища вправо
(2—4x5—
— 10с)
Заключительная станция
Ходьба, -закрыв глаза, лицом и 4 мин
спиной вперед, приставными ша- (5—6 за-
гами к заранее указанной отметке даний)
Оценивается расстоя-
ние до отметки
Комплекс № 14
Подготовительная станция
1. Ускоренная ходьба
2, Бег в медленном темпе
2 мин
3 мин
3. Упражнения на растягивание в 14 мин
парах в сочетании с подвижной (10—12 уп-
игрой «Пятнашки»	ражнений)
/ станция
С изменением направ-
ления
Способ передвиже-
ния — по заданию
преподавателя
У гимнастической
стенки
1.	У стенки в упоре стоя (по сигна-
лу) поднять бедро левой и одно-
временно подняться на носок
правой ноги
2.	Бег поднимая бедро с опорой о
стенку
3.	И. п. — сидя на полу, ноги под
первой рейкой стенки; 1 — лечь
на спину; 2 — и. п.
4.	Из и. п. стоя боком к стенке с
опорой о рейку смена положе-
ния ног в выпаде
II станция
1. И. п. — стоя лицом друг к другу
на расстоянии 2—3 см. Один из
партнеров подбрасывает мяч
вверх (повыше), второй за время
полета мяча садится на пол,
встает и ловит мяч
2. Занимающиеся располагаются в
парах в затылок друг другу.
Партнер, стоящий сзади (№ 2),
бросает мяч вперед-вверх; парт-
нер № 1 выполняет старт и ло-
вит мяч в воздухе
3 мин
(10—20 раз)
5 мин Упражнения 2—4 вы-
(5X5—10 с) полняются соревнова-
тельным способом
5 мин
(5X5—Юс)
3 мин
(3X5—Юс)
С баскетбольными мя-
чами
Занимающиеся стар-
шего и среднего воз-
раста могут выпол-
нять упор присев и т. п.
5 мин
(8—12 раз)
Вариант для старше-
го и среднего воз-
раста: ловля мяча пос-
ле одного удара об
7 мин пол
(10—14 раз)
46
Продолжение
Содержание	Дозировка	Орга низа ционно-мето дичеекие указания
3. В парах, сидя на полу, передачи
мяча двумя рука,ми от груди
4 мин
(4X5—Юс)
Оценивается количе-
ство передач
III станция
1. Подвижная игра «Будь лидером»
2. Подвижная игра «Наступление»
IV станция
6 мин
10 мин
Со скакалками
I.	Прыжки на носках толчком двух
ног через скакалку
2.	То же на одной
3.	Бег поднимая бедро через ска-
калку
6 мин
(6X5—12 с)
5 мин
(5X5—12с)
5 мин
(5X5—12с)
Заключительная станция
Упражнение в расслаблении
мышц ног в положении лежа	4 мин
Комплекс № 15
Подготовительная станция
1.	Ходьба перекатом с пятки на
носок спиной вперед, поднимая
бедро, скрестными шагами и т. п.
2.	Бег в медленном темпе в различ-
ных направлениях
3.	Упражнение на растягивание в
сочетании с подвижной игрой
«День и ночь»
I станция
1. Подвижная игра «Старт с пре-
следованием противника»
2. Подвижная игра «Только в зоне»
II станция
1.	Старты из различных и. п.
2.	И. п. — о. с.; 1 — упор присев;
2 — упор лежа; 3 — упор при-
сев; 4 — и. п.
3.	И. п. — ноги шире плеч, руки за
головой; 1 — наклон назад; 2 —
вперед; 3 — влево; 4 — вправо
4.	И. п. — ноги шире плеч, руки в
стороны; 1 — поворот туловища
влево; 2 — и. п.
3 мин 4 мин (6X5—Юс) 12 мин (10—12 уп- ражнений)	С включением специ- альных упражнений спринтера
	Участвуют 2—4
6 мин 10 мин	команды
10 мин (4—6 раз) 2 мин (2X5—Юс) 2 мин (2x5—100 2 мин (2X5—Юс)	Дистанция 20—40 см
47
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
III станция
С использованием ма-
тов
1. И. п. — лежа на спине, руки 2 мин
вверху; 1 — группировка; 2 — и. п. (3—4 раза)
2. Из и. п. упор присев кувырок
вперед, поворот кругом и кувы-
рок вперед	4 мин
3. И. п. — о. с.; I — прыжок толч-
ком двух ног через мат; 2 — по-
ворот кругом в упор присев; 3 —
кувырок вперед; 4 — и. п.
4. Кувырки вперед на 10—20 м
IV станция
1.	Передачи мяча двумя руками от
груди в стену на расстоянии
3—4 м
2.	То же на расстоянии 2—3 м от
стены, после передачи, хлопок
в ладоши за спиной, ловля мяча
3.	Ведение мяча на месте в макси-
мальном темпе'
4.	Сидя на полу, передачи мяча в
парах
4 мин
(4Х Ю с)
6 мин
(6X5—Юс)
3 мин
(3X5—10с)
4 мин
(4X5—10с)
4 мин
(8X5—Юс)
5 мин
(5x5—Юс)
По сигналу
Упражнения 2—4 не
рекомендуются для
среднего и старшего
возраста
Поточным способом и
с оценкой времени
С баскетбольными мя-
чами
Оценивается количе-
ство передач
Левой и правой рукой
Заключительная станция
Игра на внимание «Слушай
команду!»	4 мин
Комплекс № 16
Подготовительная станция
1.	Ходьба в различном темпе и
спортивная ходьба
2.	Медленный бег в различных на-
правлениях с включением уско-
рений
3.	Упражнение на растягивание в
парах
4-	Подвижная игра в «Пятндшки»
парами
2 мин
2 мин
10 мин
(7—8 уп-
ражнений)
5 мин
(8X5—Юс)
3—4 ускорения
Во время игры перед-
вигаться бегом, прыж-
ками на одной, двух
ногах и т. д.
I станция
С набивными мячами
1.	Бег по отметкам на дистанцию
3 мин Линии (отметки) рас-
48
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
20—25 м
(3—4 раза)
2.	То же, передвигаясь прыжками
па одной ноге
3.	И. п. — о. с.; 1 — присед: 2 —
наклон стоя согнувшись; 3 —
присед; 4 — и. п.
4.	Бег и прыжки «змейкой» между
набивными мячами на дистанции
20—25 м
II станция
1.	И. п. — лежа на спине, имитация
бега («педалирование»)
2.	Занимающиеся располагаются
парами лицом друг к другу на
расстоянии I—2 м. По сигналу
№ 1 (стоящий лицом в направ-
лении передвижения) прыжками
пытается догнать № 2; послед-
ний бежит спиной вперед
3.	И. п. — руки вверх; 1 — руки
вниз, левая вперед; 2 — и. п.;
3 — то же другой ногой; 4 — и. п.
4.	Занимающиеся располагаются
парами лицом друг к другу. По
сигналу один из пары (водяший)
максимально быстро выполняет
несколько упражнений, другой
повторяет его движения
III станция
1.	Лазанье вверх и вниз по гимнас-
тической стенке, используя для
передвижения каждую перекладину
2.	Занимающиеся располагаются
лицом друг к другу и медленно
выполняют упражнение на рас-
тягивание; по сигналу быстро
запрыгивают на гимнастические
скамейки или выполняют вис на
стенке
3.	И. п. — левая нога впереди, по-
ворот туловища влево, руки пе-
ред грудью, пальцы в «замок»;
4 мин
(3 раза)
2 мин
(4X5—Юс)
7 мин
(2—4 раза)
3 мин
(4X5—Юс)
5 мин
(3—4 раза)
3 мин
(4X5—Юс)
5 мин
(3X5—Юс)
4 мин
(3—4 раза)
4 мин
(5—7 раз)
положены на расстоя-
нии 40—50 см друг
от друга. При беге и
прыжках наступать на
каждую отметку
Оценивается количе-
ство циклов
В виде встречной эс-
тафеты двух команд
Дистанция 15—20 м,
в конце дистанции —
в обратном направле-
нии со сменой спо-
соба передвижения
В сочетании с прыж-
ками на месте
Примерный цикл дви-
жений для водящего:
присев прыжок вверх
с поворотом на 180°;
бег на месте поднимая
бедро и т. п.
На гимнастической
стенке
С учетом времени
В соревновании на ко-
личество циклов
49
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
1 -— прыжком смена положения
ног с одновременным поворотом
туловища вправо; 2 — и. п.
4. Подвижная игра «Третий лиш-
ний»
IV станция
2 мин
(2X5—Юс)
6 мин
С баскетбольными мя-
чами
1.	И. п. — стоя у стены лицом к
ней на расстоянии 3—4 м. Пе-
редача двумя руками от груди,
поворот кругом, поймать мяч
2.	Прыжки на одной и двух ногах
вокруг мяча
3.	И. п. — стоя спиной друг к дру-
гу на расстоянии 70-—80 см. Пе-
редача мяча из рук в руки
4.	В парах бег лицом и спиной
вперед в максимальном темпе с
передачами мяча
По мере освоения уп-
ражнения сокращать
5 мин	расстояние
(15—20 раз)
3 мин	Оценивается количе-
(4X5—10 с) ство кругов
№ 1 передает мяч
3 мин между ног, № 2 — с
(3X5 — 10с) поворотом влево
5 мин
(5X5—Юс)
Заключительная станция
Ходьба с закрытыми глазами
лицом и спиной вперед к зара-
нее указанной линии
Оценивается расстоя-
4 мин ние до указанной ли-
(5—6 за- нии
даний)
Сила
Сила — это способность человека преодолевать внешнее
сопротивление или противодействовать ему за счет мышеч-
ных усилий. Понятие трактуется еще и как способность
проявлять мышечные усилия определенной величины. Фи-
зиологи под силой мышц подразумевают их способность к
максимальному напряжению.
Принято различать абсолютную и относительную силу.
Первая характеризует максимальную силу человека, вто-
рая — силу, отнесенную к его весу. Абсолютная сила возрас-
тает с увеличением веса тела; относительная, наоборот,
уменьшается на каждый килограмм веса свыше 60-ти. Так,
среди всех штангистов наибольшей относительной силой
<4,79) обладают атлеты, вес которых составляет 60 кг, и
наименьшей (2,95) — супертяжеловесы (с весом 150 кг и
более).
В жизни современного человека относительная сила
50
играет доминирующую роль. К факторам, определяющим
силу мышц, относятся: возраст, пол, профессия, образ
жизни, наследственность. Время суток и года также накла-
дывает свой отпечаток на величину мышечной силы. По не-
которым данным, ее «пики» приходятся на 9 и 18 ч, «прова-
лы» — на 13 и особенно на 3 ч. По поводу сезонного
колебания мышечной силы единого мнения нет. Некоторые
полагают, что наивысшая работоспособность мышечной
системы наблюдается весной и ранним летом, другие (а
таких большинство, в том числе и выдающийся советский
штангист профессор А. Н. Воробьев) наиболее оптимальным
периодом года считают сентябрь-октябрь. Именно в этот
период он улучшил 13 из 16 своих высших достижений.
В процессе индивидуального развития формирование
силы отдельных мышечных групп идет неравномерно:
быстрее развиваются мышцы, ответственные за моторику и
осанку, медленнее — мелкие группы мышц. По А. В. Ко-
робкову, оптимальное соотношение силы различных мышеч-
ных групп заканчивается к 16—17 годам. Наибольшие ее
значения присущи человеку в возрасте 25—30 лет. Так,
А. Н. Воробьев стал рекордсменом мира в 37 лет, а трех-
кратный чемпион мира иранец Намдью показал свой лучший
результат в 42 года. Следовательно, абсолютная сила сохра-
няется до 50-летнего возраста.
Все сказанное выше имеет отношение к статической (изо-
метрической) силе, проявляющейся при статических поло-
жениях. Развитие ее предусматривает режим, при котором
длина мышцы не изменяется. Этот режим называется изо-
метрическим. Для тренировки изометрическими упражне-
ниями достаточно принять определенную статическую позу
(например, одну из тех, что указаны к комплексах № 17—27)
и в обратной зависимости от величины прилагаемого усилия
в течение 5—20 с развивать напряжение мышц. Наиболее
целесообразно в одно тренировочное занятие включать 6—
7 упражнений с повторением каждого из них 2—3 раза.
Статическая сила важна для работников рыболовного и
морского флота, дорожных и транспортных рабочих, лесо-
рубов, грузчиков, такелажников, строителей, монтажников.
Этим профессиональным группам трудящихся можно реко-
мендовать упражнения статического характера из комплек-
сов № 17—27.
Статическая сила, характеризуя собственно силовые
возможности человека, определяет уровень остальных ее
форм, в частности динамическую силу. Эта сила проявляет-
ся при совершении какой-либо работы, например
51
перемещении массы тела. В этом случае мышцы работают
либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. Прео-
долевающий режим имеет место при поднимании предметов
различного веса и преодолении внешнего сопротивления.
К движениям такого рода относятся: преодоление сопро-
тивления амортизаторов, поднимание штанги, партнера,
подтягивание, разгибание рук и ног и т. п. Уступающий
режим характерен для таких движений, как приседание,
наклоны туловища назад в положении сидя, сгибание рук в
упоре, медленное опускание снарядов и т. п. Упражнения,
характерные для преодолевающего режима, могут быть
выполнены и в уступающем (разгибание-сгибание рук, под-
тягивание-опускание и т. п.) режиме.
Средства развития динамической силы принято подраз-
делять на упражнения с внешним сопротивлением, в качестве
которого используются предметы различного веса, проти-
водействие партнера, амортизаторы, условия внешней
среды и упражнения с отягощением, равным весу собствен-
ного тела. Принципиальное различие, однако, состоит не в
выборе средства отягощения (сопротивления), а в его вели-
чине. Именно этот фактор детерминирует методы развития
динамической силы. Из этих методов в настоящее время
общепризнанными являются три: 1) метол повторных уси-
лий до отказа; 2) метод максимальных усилий; 3) метод
динамических усилий.
Для первого метода характерна длительная работа —
порядка 10—15 повторений; для второго — работа с отяго-
щением, равным 75—100'7о от максимального; для третье-
го — работа с малым весом, но с большой скоростью.
Первый метод эффективен на начальном этапе развития
силы. Для начинающих этот метод ценен еще и тем, что
позволяет освоить структуру движений, избежать травм.
Метод максимальных усилий позволяет добиться эффек-
та ранее, т. е. в 1—3 повторениях. Он является основным для
лиц с хорошим исходным уровнем силы или регулярно за-
нимающихся силовыми упражнениями.
Метод динамических усилий предполагает кратковре-
менную (в течение 1—2 с) работу по перемещению предме-
тов небольшого веса с высокой скоростью. Естественно,
столь кратковременная работа предопределяет и такое же
кратковременное напряжение нервно-мышечного аппарата.
Отсюда и сравнительно малый эффект третьего метода в
развитии динамической силы. Типичным примером такой
работы являются различные виды метаний и ударных
движений.
52
Все три метода в различной пропорции используются в
круговой тренировке.
Динамическая сила по-прежнему остается важным ка-
чеством для профессий с малым уровнем механизации и
автоматизации труда: грузчиков, дорожных рабочих, рабо-
чих горнорудной и угольной, лесной и деревообрабатываю-
щей промышленности, работников речного и морского транс-
порта. Этим категориям трудящихся будут полезны комп-
лексы № 17—27.
Разновидностью динамической силы является «взрыв-
ная» сила. Уровень ее определяет успех в таких движениях,
как прыжки, бег на короткие дистанции, метания. «Взрыв-
ная» сила — это способность нервно-мышечного аппарата к
мобилизации силовых возможностей в короткий временной
отрезок. Поэтому доминирующим методом ее развития
будет метод динамических усилий с использованием различ-
ных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов. От-
личное средство развития «взрывной» силы — метание
набивных мячей.
При всем многообразии описанных выше средств важной
методической особенностью их применения является оценка
по срочному результату. Например, снижение результатов в
прыжках в длину с места, метании набивного мяча, толка-
нии ядра, беге на 30 м должно стать сигналом к прекраще-
нию работы, ибо дальнейшее выполнение этих упражнений
будет развивать другие силовые способности. Поскольку
«взрывная» сила связана с быстрым перемещением не
только предметов, но и собственного тела, она является
важнейшей составной частью профессионально-прикладной
физической подготовки пожарных, военнослужащих, горно-
спасателей, рабочих нефтяной и газовой промышленности,
монтажников-верхолазов, литейщиков-формовщиков.
Дифференцирование силовых возможностей человека на
динамическую и статическую силу нашло свое выражение и в
такой важной характеристике мышечного аппарата, как
выносливость. Это понятие характеризует максимальное
время выполнения определенной динамической или стати-
ческой работы.
Статическая выносливость определяется временем под-
держания заданного усилия. Способность в течение опреде-
ленного времени поддерживать максимальное усилие тесно
вязана с величиной статической силы, в то время как
удержание усилия, равного половине максимума, зависит в
большей степени от вегетативного обеспечения. Статическая
выносливость, так же как и статическая сила, связана с
S3
изометрическим режимом работы мышц. Принципиальное
различие при воспитании этих качеств состоит в интенсив-
ности и времени действия факторов. Кратковременные
(5—10 с) максимальные усилия приводят к развитию стати!
ческой силы, более длительные развивают статическую вы-
носливость. К типичным упражнениям, развивающим ста-
тическую выносливость, относятся: удержание ног в поло-
жении «угла» в упоре; висы на прямых и согнутых руках;
удержание различных отягощений на плечах в положении
полуприседа или наклона; упор лежа на полу согнув руки
и т. п. в течение 15—20 с и более.
Высокие требования к уровню развития статической
выносливости предъявляют профессии металлиста, слесаря,
литейщика-формовщика, чертежника, монтажника мелких
изделий, швеи, маляра, работника сферы обслуживания,
кинооператора и ряда других. Этому контингенту будут
полезны упражнения из комплексов № 17—27.
Динамическая (силовая) выносливость может быть оха-
рактеризована как способность к выполнению предельной
работы заданной мощности в течение предельного времени.
Как правило, подобная работа совершается от 40—50 с и до
нескольких минут. Связана она либо с перемещением собст-
венного тела, либо предметов незначительного (20—40% от
максимума) веса. Наиболее приемлемым методом воспита-
ния этого качества является метод повторных усилий «до
отказа» (он предполагает повторение движений 15—30 раз).
Увеличение скорости приводит к росту «взрывной» силы, а
увеличение веса снаряда или величины сопротивления — к
увеличению динамической силы, и только работа в среднем
темпе свыше 20 с способствует развитию силовой (динами-
ческой) выносливости.
Длительные упражнения в развитии динамической вы-
носливости могут приводить к значительной гипертрофии
мышц и как следствие этого — увеличению веса. Значитель-
ное увеличение мышечной массы снижает функциональный
резерв организма, и поэтому чрезмерное увлечение упражне-
ниями с малыми отягощениями нельзя считать целесооб-
разным.
Представителям таких профессий, как горнорабочий,
монтажник, сталевар, механизатор, машинист крана, рабо-
чий целлюлозно-бумажной промышленности, водник, ли-
тейщик-формовщик, можно рекомендовать подтягивания,
лазанье по канату, поднимание ног в висе, разгибание рук в
упоре, упражнения в сопротивлении с партнером, наклоны
назад и т. д., т. е. упражнения, которые, как правило, вы-
54
полняются в течение 40—50 с. В качестве снарядов могут
быть использованы гантели и камни различного веса, эспан-
деры, резиновые амортизаторы, гимнастические снаряды,
штанга, набивные мячи. Ниже приводятся примерные
комплексы (№ 28—33) для развития силовой выносливости.
1адача: воспитание силы основных мышечных групп.
Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для
различных половозрастных групп — в пределах 10—20 с; пульсовой режим —
I(>0 уд/мин. Отдых между сериями — до пульса 100 уд/мин.
Содержание	Дозировка	Организа ционно-мето- дические указания
		
Комплекс № 17* Подготовительная станция 1. Ходьба в различном темпе и направлениях	2 мин		С гимнастическими скамейками С различными поло- жениями рук
2. Медленный бег и передвижение приставными шагами	4 мин	В сочетании с прыж- ками
5. Упражнения в развитии силы с гимнастическими скамейками / станция 1. Прыжки толчком двух ног с места 2. Серийные прыжки толчком двух	13 мин (10—12 уп- ражнений) 5 мин (8—12 раз) 7 мин	Оценивается расстоя-
ног с продвижением вперед	(5X5—Юс)	ние, преодоленное
3. Бег поднимая бедро с сопротив-	4 мин	прыжками за 5—10 с В парах лицом друг к
лением партнера	(4X10—15 с)	ДРУГУ
// станция 1. Подвижная игра «Выстрел в небо»	8 мин	Для игр использовать набивные мячи
2. Подвижная игра «Заставь отсту- пить» III станция 1. И. п. — упор стоя согнувшись, наступив на амортизатор и пере-	8 мин	С резиновыми аморти- заторами Упражнения 1—4 вы- полняются с около-
* Задача и физиологический режим для всех комплексов (№ 17—
27) одинаковы.
55
Продолжены
Содержание
кинув концы его через шею;
1 — выпрямиться; 2 — и. п.
2.	И. п. — спиной к месту крепле-
ния амортизатора; левая нога
впереди; руки вверху; 1 — руки
вперед-вниз; 2 — и. п.
3.	И. п. — то же, но руки в сторо-
ны; 1 — руки вместе; 2 — и. п.
4.	И. п. то же, но амортизатор за-
креплен за голеностопный су-
став левой ноги, правая впереди;
I — левая вперед; 2 — и. п.
IV станция
1.	Разгибание рук в упоре лежа на
полу, ноги на скамейке
2.	Из и. п. сидя на скамейке, руки
за головой наклоны назад
3.	Из и. п. лежа лицом вниз на бед-
рах разгибание туловища
Дозировка Организационно-мето-1
дические указания '
4 мин предельным натяжс
(3X10—15с) нием амортизатора
4 мин
(3X10—15 с)
4 мин
(3X10—15с)
4 мин
(ЗХ 10—15 с)
С гимнастическими I
скамейками
6 мин Женщины выполняют
(3X10—15 с) упор на скамейке
5 мин Упражнения 1—3 вы-
(3X10—20 с) полняются в макси- I
мальном темпе
5 мин
(ЗХ 10—20 с)
Заключительная станция
Упражнения в расслаблении
мышц рук и ног
Комплекс
Подготовительная станция
1.	Ходьба в различном темпе и
направлении
2.	Ходьба в полу приседе
3.	Ходьба «пригибным» шагом с
пятки
4.	Передвижение по полу в упоре
на кистях, ноги вместе
5.	Бег в медленном темпе
6.	Упражнения на растягивание и в
сопротивлении в парах
I станция
1. Бег вперед поднимая бедро с со-
противлением
2. Передвижение в упоре сзади на
кистях и ногах; проводится в
форме эстафеты
4 мин
№ 18
1 мин
2 мин
2 мин
(4X10—20 с)
2 мин Не рекомендуется для
(3X10—20 с) среднего и старшего
возраста
2 мин
10 мин
(8—10 уп-
ражнений)
4 мин Партнер сзади удер-
(4X10—15 с) живает бегущего за
кисти
Упражнение 2 не ре-
комендуется для жен-
6 мин щин среднего и муж-
чин старшего воз-
раста
56
Продолжение
Содержание
Дозировка
Орга низа цион но-мето-
дические указания
1	Прыжковая эстафета
II	станция
I Из и. п. левая (правая) нога
впереди, мяч у груди передачи
двумя руками на расстояние 4—
5 м
 Из и. п. левая (правая) нога
впереди, мяч вверху на прямых
руках метание из положения
«натянутого лука»
< Из и. п. стоя левым боком в
направлении метания, мяч на
кисти правой руки метание мяча,
имитируя финальное усилие при
толкании ядра
III станция
I. И. п. — сед руки за головой,
ноги закреплены; сгибание и
разгибание туловища с сопро-
тивлением партнера
' Сгибание и разгибание рук в
упоре на полу с сопротивлением
партнера
1. Выпрыгивание вверх из положе-
ния низкого седа с сопротивле-
нием партнера
/I станция
I	- Подвижная игра «Толкачи»
2	Подвижная игра «Мячом в цель»
Заключительная станция
Подвижная игра «Запрещенное
движение»
Комплекс
Ипдготовительная станция
I. Бег в медленном темпе в соче-
тании с прыжками на одной и
двух ногах
’ Общеразвивающие упражнения в
движении
< Подвижная игра «Перетягивание
в парах»
6 мин
С набивными мячами
4 мин
(10—20 раз)
6 мин
(20—30 раз)
Правой и левой рукой
6 мин
(20—30 раз)
5 мин
(4 х5—10 с)
Женщины среднего и
мужчины старшего
5 мин возраста выполняют
упражнения на повы-
шенной опоре
6 мин
(4Х 10 с)
С набивными мячами
6 мин
10 мин
4 мин
№ 19
4 мин
(4 X 10—20 с)
10 мин
5 мин
57
Продолжены»
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
I станция
1.	И. п. — мяч внизу на прямых
руках, ноги врозь; метание впе-
ред-вверх за счет активной рабо-
ты ног
2.	И. п. — стоя спиной в направле-
нии метания, ноги врозь, мяч
внизу на прямых руках; метание
через себя за счет активной ра-
боты ног
3.	Сидя на полу, ноги врозь; пере-
дачи мяча двумя руками от груди
И станция
1.	Имитация жима двумя руками
от груди
2.	Сгибание рук в локтях различ-
ными хватами
3-	И. п. — сидя на полу, аморти-
затор под подошвой левой сог-
нутой ноги, концы в руках; 1 —
разогнуть левую ногу; 2 — и. п.
4.	Подвижная игра «Кто сильнее»
III станция
1.	И. п. — гимнастическая скамей-
ка между ног, хват двумя рука-
ми снизу, ноги согнуты, спина
прямая. По сигналу развивать
напряжение мышц-разгибателей
ног
2.	И. п. — наклон вперед, хват сни-
зу за скамейку, ноги прямые. По
сигналу развивать напряжение
мышц-разгибателей спины
3.	Стоя лицом к скамейке, под-
вести носок левой ноги под
скамейку. По сигналу развивать
напряжение мышц-сгибателей
бедра
4.	Занимающиеся располагаются
С набивными мячами
Туловище не сгибать
6 мин
(15—20 раз)
То же
6 мин
(15—20 раз)
4 мин На расстоянии 3—5 м
(10—15 раз)
С резиновыми амор-
тизаторами
4мин
(3X10—20 с)
4 мин Упражнения 1—3 вы-
(3X10—20 с) полняются с около-1
предельным натяже-
нием амортизатора
2 мин
(2X20 с)
6 мин
Упражнения изомет-1
рического характера
выполняются с гим-
настическими скамей-
ками
В упражнениях 1—3
половина группы си-
дит на гимнастиче-
ской скамейке
4 мин
(6X5—Юс)
4 мин
(6X5—Юс)
4 мин
(8X5—10 с)
58
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
по обе стороны скамейки в по-
ложении лежа на животе, ноги
согнуты в коленях, хват снизу за
скамейку. По сигналу разгибание
и сгибание ног в коленях с про-
тиводействием партнера
/I станция
I. Подвижная игра «Подвижный
ринг»
I. Подвижная игра «Борьба всад-
ников»
Заключительная станция
Подвижная игра «Группа, смир-
но!»
Комплекс
Подготовительная станция
I.	Ходьба на носках, пятках, внеш-
нем и внутреннем сводах стопы,
перекатом с пятки на носок
2.	Бег в медленном темпе в соче-
тании с выпрыгиванием вверх-
вперед из упора присев
3.	Упражнения на растягивание
4 мин
(4X5—10с)
С использованием ка-
ната
6 мин
Женщинам не реко-
10 мин мендуется
4 мин
№ 20
С различными поло-
жениями рук
2 мин
I станция
I.	Из и. п. мяч у груди метание
мяча вверх с последующей лов-
лей
2.	То же из и. п. мяч внизу на пря-
мых руках, ноги врозь
3.	Из и. п. ноги на ширине плеч,
наклон вперед метание мяча
вверх
II станция
1. И. п. — стоя лицом к месту
крепления амортизатора, наклон
вперед, концы амортизатора в
руках; 1 — прямые руки вниз-
назад; 2 — и. п.
2. И. п. — стоя спиной к месту
3 мин
14 мин В колоннах и шерен-
(10—12 уп- гах
ражвений)
С набивными мячами
6 мин
(6 X 10—20 с)
5 мин
(5X10—20 с)
5 мин
(5 X Ю—20 с)
С резиновыми амор-
тизаторами
Упражнения 1—2 вы-
полняются с около-
п ре дельным натяже-
5 мин нием амортизатора
(4X10—20 с)
59
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
крепления амортизатора, левая
впереди, руки вверху; 1 —прямые
руки вперед-вниз; 2 — и. п.
3. Подвижная игра «Соревнование
тачек»
III станция
5 мин
(4X10—20 с)
Участвуют 2—4
6 мин команды
С гимнастическими
скамейками
1.	Сидя на гимнастической ска-
мейке. Партнер удерживает за
ноги. Медленное (8 счетов) сги-	5 мин
бание и разгибание туловища	(4Х 10—20 с)
2.	Медленное (8 счетов) сгибание	Женшины выполняю!
и разгибание рук в упоре на по- 6 мин упражнение на повы-
лу, ноги на скамейке	(4X10—20 с) шенной опоре
3.	Стоя на скамейке с помощью
партнера, приседание на левой, 5 мин
правая вперед	(4X10—20 с)
IV станция	С гимнастическими
палками
1. Подвижная игра «Сверху вниз» 5 мин
2. Подвижная игра «Не сойди с
линии»	6	мин
Подвижная игра «Отними палку»	5	мин
Заключительная станция
Фигурная маршировка	4	мин
Комплекс	№	21
Подготовительная станция	С резиновыми амор-
тизаторами
1.	Ходьба в различном темпе	2 мин
2.	Ходьба с выпадами, в полу- и 2 мин
полном приседе	(3x10—20 с)
3.	Бег в медленном темпе	3 мин
4.	Упражнения для развития силы (10—14 уп-
с резиновыми амортизаторами ражнений)
I станция
1.	Игра в «Пятнашки» прыжками
на одной ноге с мячом в руках
2.	Мяч вверху на прямых руках;
прыжки вверх, доставая отметку
на высоте 30—40 см
3.	Прыжки с ноги на ногу с мячом
в руках
С набивными
5 мин
(5 X 10—20 с)
6 мин
(4X Ю—20 с)
5 мин
(3 серии X
Хб—8
прыжков)
60
П родолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
II станция
С использованием на-
бивных мячей
1. Подвижная игра «Охотники и
утки»
2. Подвижная игра «Волк во рву»
10 мин
6 мин
HI станция
С использованием 4—
8 подвесных перекла-
дин
Для мужчин:
L Подтягивание хватом сверху с
сопротивлением партнера
2. То же хватом снизу
3. Подвижная игра «Бег всадников»
Для женщин:
1.	Вис на перекладине хватом свер-
ху
2.	То же хватом снизу
3.	Подвижная игра «Зайцы и мор-
жи»
IV станция
1.	Сгибание и разгибание рук в
упоре на полу, ноги на гимна-
стической скамейке, с сопротив-
лением партнера
2.	Из и. п. сидя на скамейке сги-
бание и разгибание туловища с
сопротивлением партнера
3.	Из и. п. лежа на скамейке лицом
вниз разгибание туловища с
сопротивлением партнера
Заключительная станция
Подвижная игра «Определи свое
время»
5 мин Упражнения 1—2
(3 X 3—4 мужчинами старшего
раза)	возраста выполняются
в облегченных усло-
виях
5 мин
(3x3—4 раза)
6 мин Исключить для муж-
чин старшего возраста
5 мин
(ЗХ 10—20 с)
5 мин
(ЗХ 10—20 с)
6 мин
6 мин
(4X5—Юс)
С гимнастическими
скамейками
Женщины и мужчи-
ны старшего возраста
выполняют упражне-
ния 1—3 в облегчен-
ных условиях
6 мин
(4Х 10—20 с)
4 мин
(ЗХ 10—20 с)
4 мин
Комплекс № 22
Подготовительная станция
1. Ходьба с жонглированием на-
бивными мячами	3 мин
С набивными мячами
61
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
2. Бег в медленном темпе с включе-
нием прыжков на одной и двух
ногах
3. Упражнение на развитие силы
с набивными мячами
I станция
1.	Приседание с партнером на пле-
чах
2.	Передвижение вверх и вниз по
гимнастической стенке без по-
мощи НОГ.
3.	Из и. п. лежа на спине хват за
нижнюю рейку; медленно под-
нять прямые ноги за голову
Н станция
1.	Из и. п. стоя боком к скамейке,
левая нога на скамейке, мяч под
левой рукой прыжки вверх, от-
талкиваясь левой
2.	Сидя на скамейке, мяч за голо-
вой (у мужчин — вверху на пря-
мых руках). Наклоны назад
3.	Спрыгивание со скамейки с при-
землением на две ноги, прыжок
на скамейку, параллельную пер-
вой, прыжок вверх
111 станция
Для мужчин:
1.	Переход из виса в упор
2.	Подвижная игра «Вытолкни из
круга»
3.	В висе поднимание прямых ног
за голову
Для женщин:
1.	Из виса согнув руки медленное
разгибание рук
2.	Подвижная игра «Быстрее встать»
3.	В висе поднимание прямых (со-
гнутых) ног
3 мин
(3X10—20 с) С мячами
13 мин
(10—12 уп-
ражнений)
У гимнастической
стенки
8 мин Не рекомендуется для
(4 X 10—20 с) старшего возраста
4 мин
(3—4 раза)
4 мин
(2Х 10—20 с)
С мячами и гимнас-
тическими скамейка-
ми
4 мин
(4X10—20 с)
Упражнение выпол-
4 мин нять одновременно на
(4х 10—20 с) двух параллельных
скамейках
С мячом в руках
8 мин
(15—20 раз)
С использованием под-
весных перекладин
5 мин Для мужчин 15—30
(2—3 раза) лет
5 мин
6 мин
(4X10—20 с)
5 мин Оценивается время
(2—3 раза)
5 мин
6 мин
(4X10—20 с)
62
П родолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
IV станция	С баскетбольными мя-
чами
I. Подвижная игра «От щита в
поле»	10 мин
2. Подвижная игра «Скакуны»	6 мин
Заключительная станция
Подвижная игра «Запрещенное
движение»	4 мин
№ 23
С гимнастическими
скамейками
2 мин С различными поло-
(4X10—20 с) жениями рук
2 мин
(4Х 10—15 с)
Комплекс
Подготовительная станция
1.	Ходьба с медленным (8 счетов)
сгибанием и разгибанием ног
2.	Передвижение в упоре сзади на
кистях и пятках
3.	Бег в медленном темпе с вы-
прыгиванием вверх толчком од-
ной ноги
4.	Упражнения для развития силы
с гимнастическими скамейками
I станция
1.	Имитация финального усилия в
метании гранаты
2.	Бег поднимая бедро с сопротив-
лением амортизатора
3.	Имитация финального усилия в
толкании ядра
II станция
1.	Прыжковая эстафета
2.	Из упора лежа на кистях пе-
рейти в упор на пальцах
3.	Удержание партнера на спине,
согнув ноги
III станция
1.	Из и. п. упор сидя сзади, мяч
между ног поднимать и опускать
прямые ноги
2.	Лежа на спине, метнуть мяч
3 мин
12 мин
(10—12 уп-
ражнений)
С резиновыми аморти-
заторами
5 мин
(ЗХ Ю—20 с)
6 мин Упражнение типа «ло-
(4X10—20 с) шадка» выполняется
в парах
5 мин
(3X10—20 с)
8 мин Прыжки на одной,
двух ногах из низко-
го приседа и т. п.
4 мин
(4Х 10—20 с)
4 мин Исключить для лиц
(4X10—20 с) пожилого возраста
С набивными мячами
5 мин
(ЗхЮ—20 с)
63
IIродолже ние
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
вверх; хлопок в ладони, поймать	5 мин (15—30 раз)
мяч	
3. Из и. п. сед на полу, мяч за го-	6 мин
левой метание на дальность	(20—30 раз) В парах /К станция	С гимнастическими палками 1.	И. п. — сед ноги врозь; пере-	4 мин тягивание в парах	(4X10—20 с) 2.	Подвижная игра «Оторви со-	6 мин перника от земли»	(4X10—20 с) 3.	Подвижная игра «Палка-рычаг»	6 мин (5X10— 15 с) Заключительная станция Подвижная игра «Запрещенное движение»	4 мин Комплекс № 24 Подготовительная станция	С набивными мячами	
1. Ходьба в различном темпе	3 мин	В сочетании с жонг- лированием мячами
2. Медленный бег 3. Упражнения в развитии силы с набивными мячами I станция 1. Из и. п, лежа на спине, мяч вверху встать и передать мяч партнеру двумя руками из-за головы 2. Прыжки с продвижением вперед,	2 мин	То же 14 мин (12—14 уп- ражнений) С набивными мячами 6 мин (20—30 раз) Исключая мужчин
подтягивая колено толчковой но-	6 мин	старшего и женщин
ги к груди 3. Набивной мяч в руках; с макси- мальным усилием сдавить мяч	(6х 10 с) среднего возраста 4 мин
конечными фалангами пальцев II станция 1. Подвижная игра «Челнок» 2. Подвижная игра «Переправа» III станция	(4X10—20 с) С гимнастическими скамейками 8 мин 8 мин На гимнастической стенке
1. Подтягивание хватом сверху и	6 мин	Упражнение для муж-
снизу 2. Из и. п. стоя лицом к стенке,	(3 X10 с) чин Не рекомендуется для
64
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
хват за рейку на уровне голени,
спина прямая; максимально на-
прягать разгибатели ног
3.	Подвижная игра «Кто сильнее?»
4.	И. п. — вис спиной к стенке;
поднимать прямые ноги вверх до
касания рейки
IV станция
1.	И. п. — упор лежа на полу, но-
ги на гимнастической скамейке;
быстрое разгибание и медленное
сгибание рук
2.	Из и. п. стоя на двух парал-
лельных скамейках, мяч внизу
выпрыгивание из низкого седа
3.	Из и. п. сидя лицом друг к другу,
ноги под противоположной ска-
мейкой медленно (8 счетов)
наклониться назад и быстро вер-
нуться в и. п.
Заключительная станция
1. Фигурная маршировка
2. Подвижная игра «Делай на-
оборот»
Комплекс
Подготовительная станция
1.	Ходьба на носках, пятках, под-
нимая бедро с различными поло-
жениями рук
2.	Медленный бег и передвижение
приставными шагами в сочета-
нии с прыжками вверх
3.	Упражнение в развитии силы со
скамейками
/ станция
1.	Из и. п. гимнастическая ска-
мейка между ног прыжки на
скамейку
старшей возрастной
2 мин группы
(4Х5—10 с)
3 мин
(3X10—20 с)
Для женщин: 1 — со-
5 мин гнуть ноги в коленях;
(5X10—15 с) 2 — выпрямить; 3 —
согнуть; 4 — и. п.
С гимнастическими
скамейками и набив-
ными мячами
Женщины выполняют
упор на скамейке
5 мин
(4X5—12 с)
5 мин
(3X10—20 с)
Мяч за головой
6 мин
(4Х 10—20 с)
2 мин
2 мин
№ 25
С гимнастическими
скамейками
3 мин
3 мин
13 мин
(10—12 уп-
ражнений)
С гимнастическими
скамейками
4 мин
(6X10—15 с)
3-726
65
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
2.	Из и. п. стоя боком к скамейке
прыжки толчком двух ног через
скамейку
3.	Наклоны в стороны из и. п. лежа
на бедре ноги врозь
4.	Разгибать туловище из и. п. ле-
жа на бедрах лицом вниз, руки
за головой
// станция
1.	Из и. п. стоя спиной к партнеру,
ноги шире плеч метание мяча
двумя руками
2.	Из и. п. лежа на спине метнуть
мяч вверх, принять положение
седа, поймать мяч
3.	Метание мяча из-за головы из
и. п. выпад вперед
III станция
1.	И. п. — ноги врозь, руки в
стороны, ладони вверх; партнер
стоит сзади, удерживая за пред-
плечья. Преодолевая сопротивле-
ние, пытаться поднять руки
вверх
2.	И. п. — левая нога впереди,
руки в стороны; партнер стоит
сзади, удерживая за предплечья.
Преодолевая сопротивление, пы-
таться свести прямые руки
3.	Из и. п. лежа на спине, ноги
прямые, хват руками за нижнюю
рейку. Сгибание ног в коленном
и тазобедренном суставах с со-
противлением партнера
4.	И. п. — то же, но согнув ноги.
Разгибание ног с сопротивлени-
ем партнера
IV станция
1. Подвижная игра «Скамейка над
головой»
2. Прыжковая эстафета
Заключительная станция
Подвижная игра «Группа, смир-
но!»
Исключить для жен-
5 мин щин среднего и муж-
(4X5—10 с) чин старшего возрас-
та
4 мин
(2X10—20 с)
3 мин
(ЗХ10—20 с)
С набивными мячами
При метании ноги от
6 мин пола не отрывать
(15—30 раз)
5 мин
(10—20 раз)
5 мин
(15—25 раз)
Упражнения изомет-
рического характера
4 мин
(4X5—Юс)
4 мин
(4x5—Юс)
У гимнастической
стенки
4 мин
(4X5—Юс)
4 мин
(4X5—Юс)
С гимнастическими
скамейками
8 мин
8 мин
4 мин
М
Продолжение
Содержание	Дозировка	Орга низа ционио-мето дические указания
Комплекс № 26
Подготовительная станция
1.	Быстрая ходьба и медленный
бег
2.	Упражнения на растягивание в
движении
3.	Подвижная игра «Третий лиш-
ний» (с сопротивлением)
I станция
1.	И. п. — в колонну по одному
слева от гимнастической скамей-
ки, ноги шире плеч, руки хватом
снизу за скамейку; 1—2 — не
отрывая ног от пола, поставить
скамейку справа; 3—4 — и. п.
2.	И. п. — стоя лицом к скамейке,
иоги шире плеч; хват левой за
ближний край скамейки, пра-
вой — за дальний; 1 — скамейка
вверх; 2 — и. п.
3.	И. п. — скамейка вверху на пря-
мых руках, ноги на ширине
плеч; 1 — присесть; 2 — и. п.
4.	И. п. — стоя лицом к скамейке,
ноги вместе; хват левой за ближ-
ний край, правой — за дальний;
1 — скамейку вверх; 2—3 —
пружинящие покачивания в вы-
паде; 4 — и. п.
5.	И. п. — скамейка вверху на пря-
мых руках; по сигналу часть
занимающихся повисает на ска-
мейке, остальные удерживают
скамейку на прямых руках
6.	И. п. — скамейка вверху на
прямых руках; прыжки вверх
толчком двух ног
II станция
1.	Из и. п. лежа на спине, голова к
голове, взявшись за руки, мед-
ленно (8 счетов) поднимать и
опускать прямые ноги
2.	Из и. п. выпад правой вперед,
руки на плечах партнера вы-
прыгивание вверх
3.	Удержание партнера на спине,
3’
2 мин
10 мин
7 мин
С гимнастическими
скамейками
2 мин
(2X10—20 с)
3 мин
(ЗХ 10—20 с)
3 мин
(ЗХ 10—20 с)
Не рекомендуется для
мужчин старшего воз-
раста и женщин
3 мин
(2X10—20 с)
Построение — колонна
3 мин
(6X5—Юс)
То же
2 мин
(2Х 10-20 с)
Упражнения выполня-
ются в парах
4 мин
(4X10—20 с)
4 мин
(4X10—20 с)
Исключить для жен-
67
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
согнув ноги в коленях под за- 4 мин
данным углом	(4X10—15 с)
4. Разгибание рук в упоре в мак- 4 мин
симальном темпе	(4X5—15с)
III станция
1.	Сидя на полу, жонглирование
мячом с последующей передачей
двумя от груди партнеру
2.	То же толчком одной от плеча
3.	Из и. п. стоя спиной к партнеру
метание мяча вверх-назад
4.	Прыжки на одной и двух ногах
через мяч
IV станция
1. Подвижная игра «Скачки»
2. Подвижная игра «Вытолкни из
круга»
Заключительная станция
Подвижная игра «Придумай сам»
3	мин
(10—20 раз)
4	мин
(15—25 раз)
5	мин
(15—25 раз)
4	мин
(4X10—20 с)
щин и мужчин стар-
шего возраста
Женщины выполняют
упражнения на повы-
шенной опоре
С набивными мячами
Расстояние 3—5 м
Расстояние 5—10 м
10 мин
6 мин
4 мин
Комплекс
Подготовительная станция
1. Ходьба в различном темпе и
медленный бег
2. Упражнения в развитии силы с
гимнастическими скамейками
I станция
1.	Прыжки толчком двух ног с
места на дальность
2.	То же с продвижением вперед
3.	Бег вперед, поднимая бедро с
сопротивлением партнера
// станция
1. Метание мяча двумя руками от
груди на расстояние 4—5 м
№ 27
С гимнастическими
скамейками
С включением прыж-
5 мин ков и выпрыгиваний
из низкого приседа
14 мин
(10—14 уп-
ражнений)
4 мин
(10—15 раз)
6 мин Оценивать время
(4x5—Юс) прыжков и расстоя-
ние
6 мин
(4X10—20 с)
С набивными мячами
4 мин В упражнениях 1—4
(10—20 раз) обращать внимание на
активную работу ног
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
2.	Метание мяча из и. п. «натяну-
тый лук»
3.	Метание мяча, имитируя фи-
нальное усилие при толкании
ядра
4.	Метание мяча вперед-вверх из
и. п. мяч внизу, ноги шире
плеч
/I/ станция
1.	Из и. п. амортизатор под ногами
имитация жима двумя от груди
2.	Из и. п. упор стоя согнувшись
разгибание туловища
3.	Из и. п. амортизатор под ногами
сгибание рук в локтях
4.	И. п. -— спиной к месту крепле-
ния амортизатора, руки вверху,
нога впереди; 1 — руки вперед;
2 — и. п.
IV станция
1.	Сгибание и разгибание туловища
с противодействием партнера
2.	Сгибание и разгибание рук с
противодействием партнера
3.	Выпрыгивание вверх из полного
приседа на одной ноге
4.	Подтягивание хватом сверху и
снизу
Заключительная станция
Упражнения в расслаблении ос-
новных мышечных групп
5 мин
(15—25 раз)
4 мин
(10—20 раз)
3 мин
(7—10 раз)
С резиновыми амор-
тизаторами
4 мин В упражнениях 1— 4
(4X10—20 с) натяжение амортизато-
ра околопредельное
4 мин
(4X10—20 с)
4 мин
(4Х 10—20 с)
4 мин
(4X10—20 с)
С использованием гим-
настической стенки
3 мин
(3X10—20 с)
4 мин Женщины и мужчины
(4X10—15 с) среднего и старшего
возраста выполняют
упражнения 1 —4 в
облегченных условиях
4 мин
(2X10 с)
5 мин
(2X5—Юс)
На месте и в движе-
4 мин нии
Задача: воспитание силовой (динамической) выносливости.
Физиологический режим. Ориентировочное время непрерывной работы при
пульсе 190 уд/мин для различных половозрастных групп указания в преде-
лах 20—50 с. Отдых — до восстановления пульса 130 уд/мин.
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
Комплекс № 28*
Подготовительная станция
1.	Ходьба в полуприседе, пригиб-
ным шагом с пятки
2.	Бег в медленном темпе в сочета-
нии с выпрыгиванием из глубо-
кого приседа
3.	Упражнения в парах в развитии
силовой выносливости
3 мин С различными поло-
(2 X 20—40 с) жениями рук
4 мин
(3 X 20—30 с)
12 мин
(10X20—40 с)
I станция
1. Серийные прыжки с ноги на		4 мин (2X20—40 с)	Оценивается расстоя- ние
	ногу с приземлением на две		
2.	Серийные прыжки толчком двух ног с продвижением вперед	4 мин (2X20—40 с)	То же
3.	Прыжки подтягивая колени к груди	4 мин (2X20—50 с)	Оценивается количе- ство прыжков
4. Прыжки подтягивая толчковую ногу к груди ZZ станция 1. Подвижная игра «Зайцы и мор- жи» 2. Подвижная игра «Соревнование тачек» III станция		4 мин (2x 20— 30 с) 8 мин 8 мин	Не рекомендуется для женщин среднего и мужчин старшего воз- раста Время индивидуально- го задания при про- ведении игр 20—50 с С использованием гим- настических скамеек и набивных мячей
1. 2.	Наклоны назад с мячом за голо- вой И. п. — стоя лицом к скамейке, ноги врозь, хват за скамейку; 1 — скамейку вверх; 2 — и. п.	6 мин (3X20—50 с) 2 мин (2X20—40 с)	На гимнастической скамейке
3. 4.	Разгибание рук в упоре, лежа на полу И. п. — стоя боком к скамейке, хват левой за ближний край, правой за дальний; 1 — поста- вить скамейку справа; 2 — и. п.	6 мин (3X20—50 с) 2 мин (2 X 20—40 с)	Для женщин — упор на повышенной опоре Ноги от пола не отры- вать
* Задача и физиологический режим для всех комплексов (№ 28—
33) одинаковы.
70
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
С набивными мячами
у стены
4 мин
(2 x 20—50 0
4 мин В упражнениях 1—4
(2X20—50с) оценивается количест-
во передач
IV станция
1.	Передача двумя от груди на
расстоянии 2—3 м
2.	То же из-за головы
3.	Из и. п. стоя спиной в направ-
лении метания, мяч внизу, ноги
врозь метнуть мяч в стену, по-
вернуться, поймать и повторить
упражнение
4.	То же из и. п. стоя боком в
направлении метания
Заключительная станция
1. Упражнения в расслаблении ос-
новных мышечных групп
2. Игра на внимание «Запрещенное
движение»
Комплекс
Подготовительная станция
1.	Ходьба в различном темпе и бег
с изменением направления
2.	Ходьба на носках с партнером
на спине
3.	Передвижение в упоре на кистях
и пятках спиной к полу
4.	Упражнения в развитии силовой
выносливости со скамейками
/ станция
1.	Имитация жима двумя руками
от груди
2.	Из и. п. наклон стоя согнувшись,
концы амортизатора через шею
разгибание туловища
3.	И. п. — о. с., амортизатор через
плечи; 1 — присесть; 2 — и. п.
II станция
1. Подвижная игра «Схватка за
мяч»
4 мин
(2 X 20—50 с)
4 мин
(2 X 20—50 с)
2 мин
2 мин
№ 29
С гимнастическими
скамейками
3 мин
2 мин Исключить для жен-
(2 x 20—50 с) щин и мужчин стар-
шего возраста
1 мин
(1X20—50 с)
13 мин
(10 x 20—50 0
С резиновыми амор-
тизаторами
5 мин В упражнениях 1—3
(3 X 20—50 с) амортизатор под но-
гами
5 мин
(3 X 20—50 с)
6 мин
(4 X 20—50 с)
С использованием 2—
4 набивных мячей
6 мин Играют 2—4 команды
(4 X 20—50 с)
71
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
2. Подвижная игра «Футбол ра- ков» III станция 1.	И. п. — мяч на уровне пояса; бег на месте, касаясь коленями мяча 2.	И. п. — в парах спиной к парт- неру, ноги врозь; передачи мяча с поворотами туловища влево и вправо 3.	И. п. — мяч у груди, метание мяча вверх за счет разгибания рук и ног IV станция	10 мин (7 X 20—50 с) 5 мин (3 X 20—50 с) 6 мин (4 X 20—50 с) 5 мин (3X20—50 с)	С набивными мячами Оценивается количе- ство передач С использованием 2— 4 гимнастических ска- меек
1. Подвижная игра «Скачки»	8 мин 2. Подвижная игра «Переправа»	8 мин Заключительная станция 1. Ходьба с различными заданиями	2 мин 2. Фигурная маршировка	2 мин Комплекс Ns 30 Подготовительная станция 1. Ходьба в быстром темпе и мед- ленный бег	3 мин		Время индивидуально- го задания при прове- дении игр — 20— 50 с
2. Упражнения на гибкость	10 мин	В колоннах и шерен- гах
3. Прыжковая эстафета 4. Подвижная игра «Эстафета ра- ков» Z станция	3 мин 3 мин	Время индивидуально- го задания при про- ведении эстафет — 20—50 с С резиновыми аморти- заторами у гимнасти- ческой стенки
1. Сгибание рук в локтевых суета-	4 мин	Амортизатор под но-
вах различными хватами 2. И. п. — стоя спиной к месту крепления амортизатора, руки	(4 X 20—40 с)	гами
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организа ционно-мето-
дические указания
вверху; 1 — руки вниз-вперед;
2 — и. п.
3.	И. п. — то же, руки в стороны;
1 — руки вперед; 2 — и. п.
II станция
1.	И. п. — мяч у груди; метание
мяча вверх за счет разгибания
ног и рук
2.	И. п. — спиной к партнеру, ноги
врозь; передачи мяча через голо-
ву и между ног партнера
3.	И. п. — ноги врозь, мяч- внизу;
метание мяча вверх за счет ак-
тивного разгибания ног и рук
III станция
1. Подвижная игра «Не оступись»
6 мин
(3 X 20—50 с)
6 мин
(3x20—50 с)
С набивными мячами
В упражнениях 1—3
6 мин ловля мяча служит
(3 x 20—50 с) подготовкой к мета-
нию
4 мин
(2 x 20—50 с)
6 мин
(3 x 20—50 с)
2. «Эстафеты-поезда» прыжками на
одной и двух ногах
IV станция
1.	Наклоны назад руки за головой
2.	Разгибание туловища из и. п.
лежа на бедрах
3.	Наклоны в стороны из и. п. лежа
на бедре, ноги врозь; руки за
головой
Заключительная станция
Подвижная игра «Делай на-
оборот»
10 мин Время индивидуаль-
ной работы при про-
ведении игр — 20—
50 с
6 мин
С гимнастическими
скамейками
5 мин
(3X20—50 с)
5 мин Упражнения 1—3 вы-
(3 х 20—50 с) полняются на гимна-
стической скамейке с
помощью партнера
6 .мин
(4X20—50 с)
Комплекс
4 мин
№ 31
Подготовительная станция
С набивными мячами
1.	Ходьба на носках, пятках, выпа-
дами, в полном приседе	3 мин
2.	Бег в медленном темпе	3 мин
3.	Упражнения в развитии силовой
вынос мвости с набивными мя- 13 мин
чами	(10 x 20—50 с)
Вес мячей для жен-
щин 1—3 кг, для муж-
чин — 3—5 кг
73
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето дические указания
1 станция
1. И. п. — стоя лицом к партнеру,
руки на плечах; бег вперед под-
нимая бедро с сопротивлением партнера 2. Подвижная игра «Кто сильнее» 3. Выпрыгивание из глубокого при- седа с продвижением вперед 3. Подвижная игра «Бой петухов» // станция 1.	Подтягивание хватом сверху и снизу 2.	Стоя боком к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне пояса; приседание на одной ноге 3.	Наклоны назад из и. п. ноги под первой рейкой гимнастической стенки, руки.за головой III станция 1. Подвижная игра «Поймай ля- гушку» 2. Подвижная игра «Вытолкни из круга» IV станция 1.	Передача двумя руками от груди в стену 2.	То же из-за головы 3.	Из и. п. стоя спиной в направ- лении метания, мяч внизу, ноги шире плеч метнуть мяч в стенку, повернуться, поймать и повто- рить упражнение 4.	То же из и. п. стоя боком в направлении метания	4 мин (2X20—50 с) 4 мин (3X20—50 с) 5 мин	Оценивается расстоя- (3 X 20—50 с) ние 3 мин	Для женщин исклю- (2 X 20—50 с) чить С использованием под- весных перекладин и гимнастической стен- ки 8 мин	Женщины выполняют (4 x 20—50 с) упражнение из поло- жения вис стоя 4 мин (2x20—50 0 4 мин (2X20—50 с) Время индивидуальной 10 мин работы при проведе- нии игр — 20—50 с 6 мин С набивными мячами 4 мин	Расстояние 2—3 м (2X20—50 с) 4 мин	В упражнениях 1—4 (2 x 20—50 с) оценивается количест- во передач 4 мин (2X20—50 с) 4 мин (2 X 20—50 с)
74
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
Заключительная станция
1. Ходьба с различными заданиями
2. Игра на внимание «Мяч в воз-
духе»
Комплекс
Подготовительная станция
1.	Ходьба в полу- и полном присе-
де, выпадами и пригибным ша-
гом
2.	Бег в медленном темпе
3.	Упражнения в развитии силовой
выносливости на гимнастической
скамейке
Z станция
1.	Из и. п. гимнастическая скамейка
между ног прыжки на ска-
мейку
2.	Из и. п. стоя лицом к скамейке
прыжки толчком двух ног на
скамейку
3.	Из и. п. стоя боком к' скамейке
прыжки на-через скамейку с
продвижением вперед
II станция
1. Подвижная игра «Переправа»
2. Подвижная игра «25—50 пере-
дач»
III станция
1. Разгибание рук в упоре на полу
в сочетании с передвижением
вперед (мужчины)
2. Эстафета с передвижением
прыжками в полном приседе, в
упоре на пятках и руках спиной
к полу
2 мин
2 мин
№ 32
С гимнастическими
скамейками
С различными поло-
жениями рук
3 мин
3 мин
13 мин
(10Х20—50 с)
С гимнастическими
скамейками
Построение — колонна
5 мин
(3x20—50 с)
Построение — шеренга
5 мин
(3 X 20—50 с)
Мужчины старшего и
6 мин женщины среднего
(4 X 20—50 с) возраста выполняют
прыжки на скамейку
С гимнастическими
скамейками
10 мин
(5x20—50 с)
6 мин
(4 X 20—50 с)
С набивными мячами
Условия игры: коли-
чество шагов должно
6 мин равняться количеству
разгибаний рук. Цель—
преодолеть наиболь-
шее расстояние от
старта
Дистанция — 20 —
40 м. Исключить д ч
женщин
6 мин
75
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
3. Игра «Перестрелбол» 4—8 на-
бивными мячами
IV станция
1.	Имитация жима двумя от груди
2.	Из и. п. наклон стоя согнувшись,
концы амортизатора через шею
разгибание туловища
3.	И. п. — о. с., амортизатор через
плечи; 1 — присесть; 2 — и. п.
Заключительная станция
1. Упражнения в расслаблении ос-
новных мышечных групп
2. Фигурная маршировка
Комплекс
10 мин
(8 x 20—50 с)
С резиновыми амор-
тизаторами
5 мин
(3 X 20—50 с)
В упражнениях 1—3
5 мин амортизатор под но-
(3 X 20—50 с) гами
6 мин
(4X20—50 с)
2 мин
2 мин
№ 33
Подготовительная станция
1. Ходьба в быстром темпе и мед-
ленный бег в сочетании с пере-
движением приставными шага- 4 мин
ми, прыжками в приседе и т. п.	(4х 20—50 с)
2. Упражнение в развитии силовой 15 мин
выносливости в парах	(12 X 20—50 с)
1 станция
С набивными мячами
у стены
1.	Прыжки вверх, доставая мячом
отметку на высоте 30 см (жен-
щины) и 40 см (мужчины)
2.	Из и. п. мяч за головой, ноги
шире плеч наклоны вперед и на-
зад
3.	И. п. — то же; наклоны в стороны
4.	И. п. — о. с., мяч внизу; 1 —
присесть, мяч вверх; 2 — и. п.
5.	И. п. — наклон вперед, ноги ши-
ре плеч, мяч за головой; круго-
вые движения туловища
В упражнениях 1—5
6 мин вес мячей для мужчин
(3x20—50 с) 5 кг, для женщин 3 кг
2 мин
(2X20—50 с)
2 мин
(2 X 20—50 с)
2 мин
(2 X 20—50 с)
У женщин мяч за
4 мин головой
(4 X 20—50 с)
II станция
1. Эстафета в переноске партнера
на спине на расстояние 40—80 м
2. Подвижная игра «Хоккей ру-
ками»
Упражнение 1 не ре-
6 мин комендуется для жен-
щин среднего и муж-
чин старшего возраста
10 мин
76
Продолжение
Содержание	Дозировка	Орга низа ционно-мето дические указания
Ш станция	С гимнастическими
скамейками
1.	Восхождение на скамейку с пар- 6 мин Упражнение 1 исклю-
тнером на спине (мужчины)	(3X20—50 с) чить для среднего и
старшего возраста
2.	Лежа на животе, передвижение	Установить 3—4 ска-
по гимнастической скамейке за 6 мин мейки в торец друг
счет сгибания рук (женщины)	(3x20—40 с) другу
3.	Стоя на скамейке, приседания на
одной ноге с помощью партнера
4.	Из и. п. лежа на спине, хват за
скамейку медленно поднимать и
опускать прямые ноги
IV станция
1.	Подвижная игра «Эстафеты-по-
езда» прыжками на одной и
двух ногах
2.	Подвижная игра «Скамейка над
головой»
3.	Подвижная игра «Кто сильнее?»
Заключительная станция
1. Ходьба с различными заданиями
2. Игра на внимание «Запрещенное
движение»
6 мин
(4X20—50 с)
Занимающиеся распо-
4 мин лагаются по обе сто-
(2 X 20—50 с) роны скамейки
Индивидуальное время
работы в игре — 20—
6 мин 50 с
6 мин
4 мин
2 мин
2 мин
Общая (аэробная) выносливость
Выносливость — это способность к длительному выпол-
нению какой-либо деятельности без снижения ее эффектив-
ности. По Н. В. Зимкину, понятие «выносливость» опреде-
ляется как возможность длительного сохранения работоспо-
собности в различных видах физической работы. Биологи-
ческая сущность выносливости весьма разнообразна не
только при различных формах трудовой деятельности, но и
при физических упражнениях. Поэтому определение понятия
выносливости как способности человека выполнять работу
умеренной мощности длительное время за счет большинства
мышц также будет верно. Следовательно, не существует
выносливости вообще: она формируется применительно к
конкретным видам деятельности со специальным характе-
ром морфологических, физиологических, биохимических из-
менений в организме.
В спортивной практике под общей, или аэробной, вынос-
ливостью понимают способность организма длительное
время работать в условиях устойчивого состояния, т. е.
такого состояния, когда потребность в кислороде соответст-
вует его поглощению. Такая выносливость имеет место при
работе с участием не менее 70% мышечной массы. Приме-
ром ее могут служить бег и плавание на длинные дистан-
ции, лыжные и велосипедные гонки, гребля академическая
и т. п. Успешная деятельность в этих видах спорта тесно
связана с аэробными возможностями, т. е. способностью
организма доставлять, потреблять и усваивать необходимые
количества кислорода. Показателем аэробной производи-
тельности служит величина максимального потребления
кислорода (МПК). Этот показатель чрезвычайно вариабелен
и зависит от многих наследственных и средовых факторов.
Увеличиваясь с возрастом, он остается бдлыпим у мужчин,
тесно связан с весом тела (особенно мышечной массой), в
определенной степени обусловливается генетическим аппа-
ратом.
Профессия, образ жизни, вид спорта также влияют на
величину МПК. С точки зрения анатомии и физиологии,
доставка кислорода к мышечной ткани зависит от состояния
дыхательной и сердечно-сосудистой систем, количества и
состава крови. Ведущая роль при этом принадлежит сердеч-
ной деятельности, точнее, величине ударного и минутного
объемов крови в рабочих условиях. Наибольшие значения
МПК, а следовательно, и большая аэробная выносливость
характерны для спортсменов, специализирующихся в цикли-
ческих видах спорта с умеренной или большой мощностью
работы.
Основные методы развития общей выносливости — рав-
номерный и повторный. Сущность этих методов заключа-
ется в их названии. Необходимо помнить, что аэробная
выносливость совершенствуется при длительной работе с
ЧСС примерно равной 140 уд/мин.
Достаточно длительная, а главное, регулярная работа в
таком режиме способствует профилактике сердечно-сосу-
дистых заболеваний и заболеваний органов дыхания. Упраж-
нения в развитии выносливости, полезные всем, крайне необ-
ходимы представителям тех профессий, в трудовой деятель-
ности которых присутствует фактор гиподинамии.
78
Задача: воспитание общей (аэробной) выносливости.
Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы при
пульсе 140 уд/мин для различных половозрастных групп — 4—15 мин. От-
дых между сериями — до пульса 110 уд/мин.		
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
Комплекс № 34* Подготовительная станция 1. Ускоренная ходьба и медленный равномерный бег	4 мин 2. Упражнения на растягивание в 15 мин шеренгах и колоннах	(10—^уп- ражнений) I станция Подвижная игра «Мяч ловцу»	(3X4 мин) II станция 1. Из и. п. гимнастическая ска- мейка между ног прыжки толч-	8 мин		С баскетбольным мя- чом С гимнастическими скамейками В упражнениях 1—2 темп прыжков для
ком двух ног на скамейку	(1X4—5 мин) женщин 20 раз/мин,
для мужчин — 25
раз/мин
2. Из и. п. стоя лицом к скамейке
прыжки толчком двух ног на 8 мин
скамейку	(1X4—5 мин)
III станция		С набивным мячом
Футбол набивным мячом	(3X4 мин)	
TV станция		Со скакалками
Прыжки различными способами через скакалку	(3x4 мин)	Темп прыжков для мужчин 25 раз/мин,
для женщин — 20
раз/мин
Заключительная станция
1. Упражнения в расслаблении
мышц ног	2 мин
2. Подвижная игра «Минутка»	2 мин
Комплекс	№ 35
Подготовительная станция	С различными поло-
	жениями рук
1. Ходьба в быстром темпе	2 мин
♦ Задачи и физиологический режим во всех комплексах (№ 34—39)
одинаковы.
79
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
2. Медленный равномерный бег в сочетании с передвижением при- ставными тагами 3. Упражнения на растягивание в движении	4 мин 13 мин (8—12 уп- ражнений)	Построение — в ко- лонну по два
/ станция		С баскетбольными мя- чами
Подвижная игра «Борьба за мяч»	(3X4 мин)	
II станция		С гимнастическими скамейками
Восхождение на гимнастическую скамейку в темпе 20 раз/мин (мужчины) и 15 раз/мин (жен- щины)	(3X4 мин)	
III станция		С баскетбольными мя- чами
Подвижная игра «Бросай — беги»	(3X4 мин)	
IV станция		
Медленный бег по кругу	(3X4 мин) (2x6 мин)	Дозировка бега в со- ответствии с возрас- том
Заключительная станция 1. Фигурная маршировка 2. Подвижная игра «Запрещенное движение»	2 мин 2 мин	
Комплекс № 36
Подготовительная станция
1. Бег в медленном равномерном темпе 2. Упражнения на растягивание в парах I станция 1. Подвижная игра «Парные круги» 2. Подвижная игра «Прыгуны и ползуны»	10 мин (2X4 мин) (1X5—8 мин) 9 мин (8—10 уп- ражнений) 8 мин	Дозировать время не- прерывной работы в соответствии с табл. 1 8 мин
80
Продолжение
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
11 станция
Со скакалками
Прыжки через скакалку толчком
двух ног, одной ноги, с обратным
вращением, скрестно и т. п.
(3X4 мин)
(2X5—6 мин)
III станция
1. Подвижная игра «Удочка прыж-
ковая»
2. Подвижная игра «Салки со ска-
калкой»
/И станция
1. Подвижная игра «Мяч среднему»
2. Подвижная игра «25—50 пере-
дач»
	То же
8 мин	
8 мин	С баскетбольными мя- чами
8 мин	
8 мин	
Заключительная станция
Игра на внимание
команду!»
«Слушай
4 мин
Комплекс № 37
Подготовительная станция		
1. Ходьба в различном темпе, спор- тивная, спиной вперед	3 мин	
2. Медленный равномерный бег с изменением направления	4 мин	
3. Упражнения на растягивание в	12 мин	
кругах	(10—12 уп-	
I станция	ражнений)	Со скакалками
Прыжки и бег через скакалку	(4X3 мин)	Толчком одной и двух
II станция		ног, с ноги на ногу, поднимая бедро, с об- ратным вращением и т. п. С баскетбольными мя-
1. Подвижная игра «Ежик»	6 мин	чами
2. Подвижная игра «Четыре мяча»	10 мин	
III станция		С набивным мячом
Игра в футбол набивным мячом	(2x7 мин)	Время игры определя-
	(3 х 4 мин)	ется по табл. 1
IV станция
С гимнастической
скамейкой
4-726
81
Продолжены е
Содержание	Дозировка	Организа ционно-мето- дические указания
Восхождение на гимнастическую скамейку	(4X3 мин)	В темпе 20— 25 раз/мин
Заключительная станция Подвижная игра «Запрещенное движение»	4 мин Комплекс № 38 Подготовительная станция 1. Ходьба в медленном темпе и спортивная ходьба	2 мин 2. Равномерный медленный бег	8 мин		С изменением направ-
(2X3 мин) 3. Упражнения на растягивание в	9 мин колоннах и шеренгах	(8—10 уп- ражнений) 1 станция Подвижная игра «Мяч — капи- (3X4 мин) тану»	(2 X 5—7 мин)		ления С баскетбольными мя- чами
// станция 1. Изи. п. гимнастическая скамейка между ног прыжки толчком двух на скамейку 2. Из и. п. стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке прыжки вверх со сменой положения ног Ш станция 1. Игра в «Пятнашки» парами с ведением мяча 2. Подвижная игра «25—50 пере- дач» IV станция Равномерный бег Заключительная станция 1. Ходьба с различными заданиями 2. Игра на внимание «Мяч в воз- духе»	С гимнастическими скамейками Темп прыжков— 20— 7 мин	25 раз/мин (2X3 мин) Темп прыжков тот же 7 мин (2x3 мин) С баскетбольными мя- чами 7 мин (2X3 мин) 7 мин (2x3 мин) (1X15 мин) Время бега дозирует- (2X7 мин) ся в соответствии с табл. 1 1 мин 3 мин
82
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
Комплекс № 39
Подготовительная станция
1. Ходьба в различном темпе и на-
правлениях	2 мин	
2. Медленный равномерный бег	7 мин	
3. Упражнения на растягивание в	(2x3 мин) 10 мин	
колоннах и шеренгах	(8—10 раз)	
1 станция		С набивным или фут-
Игра в футбол		больным мячом Время непрерывной
	(1 X 15 мин),	работы определяется
	(2X7 мин),	по табл. 1
11 станция	(3X5 мин)	С баскетбольными мя-
1. В парах лицом друг к другу на	7 мин	чами Один из партнеров пе-
расстоянии 3—4 м; передачи мя-	(2X3 мин	редвигается спиной,
ча двумя руками от груди с про-	или	второй — лицом впе-
движением вперед	3x2 мин)	ред
2. У стены передачи мяча двумя	7 мин	Оценивается количе-
руками от груди на расстояние	(2x3 мин	ство передач
3—4 м	или	
III станция	3X2 мин)	Со скакалками
Прыжки и бег через скакалку	(4X3 мин	Толчком одной и двух
	или	ног, с ноги на ногу,
	3X4 мин)	поднимая бедро, с об-
IV станция 1. Подвижная игра «Парные круги»	8 мин	ратным вращением и т. п.
2. Подвижная игра «Прыгуны и ползуны»	8 мин	
Заключительная станция 1. Фигурная маршировка	2 мин	
2. Игра на внимание «Слушай команду!»	2 мин	
Скоростная (анаэробная) выносливость
Скоростная, или анаэробная, выносливость — это спо-
собность человека выполнять работу субмаксимальной мощ-
ности за счет бескислородных источников образования энер-
4'
83
гии. Мышечная работа такой мощности возможна лишь в
течение 40—45 с. Индивидуальное время работы зависит от
величины максимального кислородного долга. Этот пока-
затель определяет уровень скоростной выносливости в беге и
плавании на средние дистанции. Анаэробная выносли-
вость — главный компонент специальной выносливости
футболиста, баскетболиста, хоккеиста, теннисиста и др.
Увеличиваясь с возрастом, она достигает наибольших значе-
ний к 20—30 годам. По данным И. Н. Волкова, ее «пики»
достигают своего максимума у мужчин в 23 года, у женщин в
18 лет. Начиная с 30-летнего возраста способность организ-
ма совершать работу без участия кислородных источников
образования энергии снижается.
Для воспитания скоростной выносливости применяются
в основном два метода: повторный и интервальный. Первый
заключается в повторном выполнении работы заданной
мощности с определенными интервалами отдыха. При ис-
пользовании второго эти интервалы отдыха сокращаются на
заранее предусмотренную величину.
Средствами воспитания скоростной выносливости обыч-
но служат упражнения из основного вида спорта. Однако
когда эти упражнения по различным причинам нельзя
использовать, они могут быть заменены и другими, не сход-
ными по своей биомеханической структуре с основным
упражнением. Это положение использовано в комплексах
№ 40—47, где в качестве средств воспитания анаэробной
производительности приводятся не только беговые упражне-
ния, но и элементы подвижных и спортивных игр, эстафеты,
различные прыжки и т. п. В итоге совершенствование анаэ-
робных возможностей определяется пятью факторами:
1) интенсивностью работы; 2) длиной дистанции; 3) интер-
валами отдыха; 4) характером отдыха; 5) числом повто-
рений.
Применительно к круговой тренировке эти факторы
можно представить в виде: 1) мощности работы; 2) времени
работы и отдыха; 3) характера отдыха; 4) количества повто-
рений.
Мощность работы должна соответствовать 90—95% от
максимума. Если это бег, то рассчитывается скорость, если
прыжки, — их количество от максимально возможного
темпа за 10 с и т. п. Такая работа относится к зоне суб мак-
симальных нагрузок и выполняется при пульсе 185—
190 уд/мин. Поэтому время работы следует ограничивать
10—30 с для женщин и 30—40 с для мужчин (см. табл. 1).
В случае продолжения работы ее мощность (скорость бега,
84
количество прыжков и т. п.) будет падать и, следователь-
но, удельный вес анаэробных (бескислородных) источников
энергообразования уменьшаться, а аэробных, наоборот,
возрастать. В итоге будет происходить рост общей (аэроб-
ной) выносливости.
Интервалы отдыха между отдельными упражнениями
должны определяться временем восстановления пульса до
130 уд/мин, а между их сериями — до 90—100 уд/мин. Ес-
тественно, что у занимающихся различного пола, возраста,
подготовленности время отдыха будет неодинаковым. В ка-
честве отдыха может быть использован медленный бег,
ходьба и т. п. Во всяком случае, характер отдыха не должен
быть пассивным. Количество повторений отдельных (при-
водимых в комплексах № 40—47) упражнений с участием
одних и тех же мышечных групп можно довести до 3—4, ко-
личество серий — не более 2.
Воспитание скоростной выносливости сопряжено со зна-
чительным напряжением организма, и занимающимся необ-
ходимо проявлять определенные, порой значительные воле-
вые усилия. Поэтому в работе с малоподготовленным кон-
тингентом, особенно с женщинами и детьми, необходимо
использовать средства, вызывающие положительные эмо-
ции (элементы подвижных и спортивных игр, эстафеты,
соревнования и т. п.).
Основными видами спорта, воспитывающими скорост-
ную выносливость, являются бег на дистанции 200—1000 м,
плавание на дистанции 100—400 м, короткие дистанции в
лыжном и велосипедном спорте. Для начинающих несомнен-
ный интерес представляют спортивные игры: футбол, ручной
мяч, баскетбол, хоккей. Эти средства, уступая несколько
циклическим видам спорта в эффективности, превосходят их
по эмоциональности. Особенно полезны спортивные игры
женщинам, чья производственная деятельность связана с
прядильно-ткацким производством. Занятия баскетболом,
ручным мячом будут повышать их профессионально-при-
кладную физическую подготовленность и способствовать
росту производительности труда.
Задача: воспитание скоростной (анаэробной) выносливости.
Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы при
пульсе 190 уд/мин для различных половозрастных групп — 10—40 с, темп
работы — субмаксимальный. Отдых — до пульса до 130 уд/мин.
85
Содержание
Дозировка
Организационно-мето-
дические указания
	Комплекс № 40*		
Подготовительная станция			
1. 2. 3.	Ходьба на носках, пятках, пере- катом с пятки на носок Медленный бег в сочетании с бегом поднимая бедро и уско- рениями Упражнения на растягивание в сочетании с прыжками на месте	2 мин 5 мин (2—4 X 30— 10 с) 12 мин (10—12 уп- ражнений)	Прыжки не рекомен- дуются для женщин среднего и мужчин старшего возраста
I станция			С гимнастическими скакалками
1. 2. 3.	Из и. п. стоя боком к скамейке прыжки толчком двух ног на- через скамейку Эстафета с использованием бега и прыжков на одной ноге Подвижная игра «Эстафеты-по- езда»	6 мин (3-5 X Х20—10 с) 5 мин 5 мин	
//	станция		С баскетбольными мя- чами
	Подвижная игра «Борьба за мяч»	(2X7 мин)	
III станция			
1. 2. 3. 4.	И. п. — о. с.; 1 — упор присев; 2 — упор лежа; 3 — упор при- сев; 4 — и. п. Из и. п. выпад левой вперед с опорой на руки смена положе- ния ног И. п. — руки вверху; 1 — руки вниз-вперед, левая нога вверху; 2 — и. п.; 3 — то же правой; 4 — и. п. И. п. — левая нога впереди, по- ворот туловища влево, руки к груди; 1 — прыжком смена по- ложения ног, поворот вправо; 2 — и. п.	4 мин (2—4Х Х30—10 с) 4 мин (2—4Х ХЗО—10 с) 4 мин (2—4Х ХЗО—10 с) 4 мин (2—4Х ХЗО—10 с)	В упражнениях 1 —4 оценивается количест- во движений В сочетании с прыж- ками
* Задача и физиологический режим во всех комплексах (№ 40—47)
одинаковы. Здесь и далее в комплексах № 41 — 47 индивидуальное
время непрерывной работы при проведении подвижных игр и эстафе-
ты — в соответствии с табл. 1.
86
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето дические указания
IV станция	Со скакалками
1. Бег поднимая бедро через ска-	6 мин
калку	(3—5Х ХЗО—10 с)
2. Подвижная игра «Круговая эста-	
фета»	10 мин
Заключительная станция	
1. Подвижная игра «Минутка» 2. Упражнения в расслаблении	2 мин
мышц ног	2 мин
Комплекс	№ 41
Подготовительная станция	
1.	Ускоренная ходьба 2.	Бег в медленном темпе в соче- тании с прыжками 3.	Упражнения на растягивание в сочетании с игрой «Вызов номе- ров» 1 станция 1.	Подвижная игра «Мяч в воз- духе» 2.	Передача мяча в парах с про- движением вперед 3.	Эстафета с ведением мяча на дистанции 30—150 м II станция 1.	Прыжки в субмаксимальном тем- пе к отметке на высоте 20— 30 см от поднятой вверх руки 2.	Игра в «Пятнашки» прыжками на одной ноге 3.	Стоя лицом друг к другу руки на плечах партнера. Пытаться на- ступать на носки ног /// станция 1. Подвижная игра «Лучший ли- дер» 2. Подвижная игра «Бегуны»	2 мин 5 мин (2—4Х ХЗО—10 с) 12 мин	Занимающиеся пре- (10—12 уп- одолевают дистанцию ражнений) 2—4 раза без отдыха С баскетбольными мя- чами 6 мин (3—5 X Х40—10 с) 5 мин (2—4Х Х40—10 с) 5 мин (3	Ту X 40—10 с) 6 мин (3—5Х Х40—10 с) 6 мин (3—5Х Х40—10 с) 4 мин (2—4Х Х40—10 с) 6 мин 10 мин
87
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
IV станция 1. Прыжки и бег через скакалку	6 мин (3—5Х X 40—10 с) 2. Подвижная игра «Со скакалкой парами»	10 мин Заключи тельная станция Подвижная игра «Внимание, на- чинаем!»»	4 мин Комплекс № 42 Подготовительная станция 1.	Ходьба в различном темпе и спортивная ходьба	2 мин 2.	Бег в медленном темпе в соче-	5 мин тании с ускорениями «змейкой»	(2—4Х на место лидера	X 20— 10 с) 3.	Упражнения на растягивание в	12 мин комплексе с игрой в «Пятнашки» (8—10 уп- ражнений) I станция 1. Челночный бег на дистанцию 50—200 м	10 мин		Со скакалками С баскетбольными мя- чами Эстафета 2—4 команд
2. Подвижная игра «Мяч в воз- духе» II станция 1. Прыжки вверх с переходом на бег поднимая бедро 2. Из и. п. ноги врозь наклоны	6 мин (3—5 X Х40—10 с) 6 мин (3—5Х Х40—10 с) 2 мин	Темп суб максима ль-
вперед	(1—2Х	ный
3. Игра в «Пятнашки» парами 4. Из и. п. ноги врозь наклоны в	Х40—10 с) 6 мин (3—5Х Х40—10 с) 2 мин	То же
сторону III станция 1. Подвижная игра «Третий лиш- ний» 2. Подвижная игра «Бросай — беги»	(1—2Х Х40—10 с) 8 мин 8 мин	С баскетбольными мя- чами
88
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
IV станция 1.	Занимающиеся располагаются в колонну по одному; справа и слева от колонны находятся на- бивные мячи; по сигналу пооче- редное касание мячей 2.	Прыжки через набивные мячи с продвижением вперед 3.	Бег «змейкой» между мячами	5 мин (2-4 X Х40—10 с) 5 мин (2—4Х X 40—10 с) 6 мин	С набивными мячами Соревнуются 2—4
на дистанцию 50—100 м	(3—5Х	команды
ХЗО—10 с) Заключительная станция I. Упражнения в расслаблении мышц	2	мин 2. Игра на внимание «Группа, смирно!»	2	мин Комплекс	№	43 Подготовительная станция 1.	Ходьба в быстром темпе и спор- тивная ходьба	2 мин 2.	Медленный бег и прыжки	5 мин (2—4Х Х20—10 с) 3.	Упражнения на растягивание с 12 мин ускорениями после 2 упражне- (10—12 уп- ний	ражнений) I станция 1. Подвижная игра «Четыре мяча» 10 мин 2. Подвижная игра «Гонка игро- ков, ведущих мяч»	6 мин 11 станция 1. Встречная эстафета с заданием	8 мин катить мяч по полу	(4—6Х X 40—10 с) 2. И. п. — руки вверху; 1 — руки вниз-вперед, левая нога вверх;	4 мин		С баскетбольными мя- чами С набивными мячами Упражнение выполня- ется в сочетании с
2 — и. п.; 3 — то же правой;	(2—4Х	прыжками
,4 — и. п. 3. Из и. п. левая впереди поворот туловища влево, руки к груди; прыжком смена положения ног поворотами туловища	ХЗО—10 с) 4 мин (2—4Х ХЗО—10 с)	То же
89
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
Со скакалками
III станция
1.	По сигналу бег от стены к стене
в течение заданного времени
2.	Прыжки и бег через скакалку
3.	Подвижная игра «Со скакалкой
парами»
IV станция
1.	Восхождение на гимнастическую
скамейку
2.	Из и. п. скамейка между ног
прыжки на скамейку
3.	Из и. п. лицом к скамейке ле-
вая на скамейке прыжки вверх
со сменой положения ног
Заключительная станция
1. Фигурная маршировка
2. Подвижная игра «Минутка»
6 мин
(2—4Х
Х40—10 с)
4 мин
(2—4Х
ХЗО—10 с)
6 мин
6 мин
(3—5Х
X 40 — 10 с)
5 мин
(2— 4Х
ХЗО—10 с)
5 мин
(2—4Х
ХЗО—10 с)
2 мин
2 мин
Оценивается преодо-
ленная дистанция
С гимнастическими
скамейками
В упражнениях 1—3
темп субмаксимальный
Комплекс № 44
Подготовительная станция
1.	Ходьба в различном темпе и
спортивная ходьба
2.	Бег в медленном темпе с включе-
нием бега поднимая бедро, уско-
рений, прыжков
3.	Упражнения на растягивание в
сочетании с прыжками на месте
3 мин
4 мин
(3X30—Юс)
12 мин Прыжки не рекомен-
(10—12 уп- дуются женщинам
ражнений) среднего и мужчинам
старшего возраста
/ станция
1. Подвижная игра «Круг за кру-
гом»
2. Подвижная игра «Гонка с вы-
быванием»
II станция
1. Бег и прыжки через скакалку с
продвижением вперед
8 мин
8 мин
Со скакалками
6 мин
(3—5Х
Х40—10 с)
90
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
2. И. п. — парами лицом друг к
ДРУГУ, руки на плечах партне-
ра; один из партнеров бежит
спиной вперед, второй — лицом
3. Игра в «Пятнашки» парами
5 мин
(2—4Х
Х40—10 с)
5 мин
(2-4 X
Х40—10 с)
Упражнение прово-
дится в виде соревно-
вания
111 станция
С баскетбольными мя-
чами
1.	Упражнение типа «челнок» с
ведением мяча на дистанцию
30—100 м
2.	Подвижная игра «Гонка мячей
по кругу»
3.	Игра в «Пятнашки» с ведением
мяча
4.	Бег поднимая бедро до касания
коленями мяча
6 мин
(3—5Х
Х40—10 с)
5 мин
(4—6Х
Х40—10 с)
3 мин
(2—ЗХ
Х40—10 с)
2 мин
(1-2Х
Х40—10 с)
С мячом у груди
IV станция
С набивными мячами
1.	Встречная эстафета с заданием
катить набивной мяч по полу
2.	Челночная эстафета с бегом
«змейкой» между набивными мя-
чами
3.	Прыжки толчком двух ног вокруг
набивных мячей
6 мин
(3—5Х
X 40—10 с)
5 мин
(2— 4Х
Х40—10 с)
5 мин
(2—4Х
Х40—10 с)
Дистанция 50—200 м
Соревнование между
участниками на коли-
чество кругов
Заключительная станция
1. Упражнения в	расслаблении
мышц ног	2 мин
2. Подвижная игра	«Делай на-
оборот»	2 мин
Комплекс № 45
Подготовительная станция
1. Ходьба с различными заданиями
в переменном темпе	3 мин
2. Бег в медленном темпе с вклю- 5 мин
чением прыжков и ускорений	(2—4 X
X 20—10 с)
91
Продолжение
Содержание	Дозировка	Орга низа ци онно-мето- дические указания
3. Упражнения на растягивание в	12 мин (8—10 уп- ражнений)	После каждого уп- ражнения 10—20 с игра
сочетании с игрой в «Пятнашки»		
		
I станция		Со скакалками
1. Эстафета с передвижением бе-	6 мин	
гом и прыжками на одной ноге	(3—5Х	
2. Бег поднимая бедро через ска-	Х40—10 с) 4 мин	
калку	(2—4х	
3. Подвижная игра «Эстафеты-по- езда»	ХЗО—10 с) 6 мин	
II станция		С баскетбольными мя-
1. Прыжки толчком двух ног у сте-	4 мин	чами
ны к отметке на высоте 20—	(2—ЗХ	
30 см от поднятой вверх руки	X 40—10 с)	
2. Подвижная игра «Бросай — беги»	6 мин	
3. Подвижная игра «Мяч в воздухе»	6 мин	
III станция		
1. Челночный бег на дистанцию	8 мин	
50—200 м	(3—5Х	
2. И. п. — о. с.; 1 — упор присев;	Х40—10 с) 4 мин	
2 — упор лежа; 3 — упор при-	(2—ЗХ	
сев; 4 — и. п.	ХЗО—10 с)	
3. И. п. — ноги шире плеч; 1 — на-	2 мин	
клон вперед, коснуться пола ру-	(1—2х	
ками; 2 — и. п.	X 40—10 с)	
4. И. п. — ноги шире плеч, руки	2 мин	
за головой; 1 — наклон влево;	(1-2Х	
2 — вправо	X 40—10 с)	
IV станция		
1. Подвижная игра «Гонка с вы-	8 мин	
быванием»	(3—5Х	
2. Игра в «Пятнашки» парами	Х40—10 с) 4 мин	
3. Из и. п. левая нога впереди по- ворот туловиша влево, руки в замок у груди; прыжком смена	(2—ЗХ ХЗО—10 с) 4 мин	
положения ног с поворотами	(2—ЗХ	
туловища	ХЗО—10 с)	
9?
Продолжен ие
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
Заключительная станция 1. Упражнения	на	координацию	2	мин 2. Подвижная игра «Делай на- оборот»	2	мин Комплекс	№	46 Под готова тельная станция 1. Ходьба	в	различном	темпе	и	7	мин медленный бег с включением ус- (3—5 уско- коре ний	рений) 2. Упражнения на растягивание в	12 мин сочетании с бегом «змейкой» (10—12 уп- между стоящими в колонне	ражнений) I станция 1. Подвижная игра «Круговая эс- тафета»	8 мин 2. Подвижная игра «Лучший лидер»	8 мин Л станция 1. Подвижная игра «Мяча в воз- духе»	8	мин 2. Подвижная игра	«Четыре мяча»	8	мин III станция 1.	Восхождение на	гимнастическую	6	мин скамейку	(3—5Х X 40—10 с) 2.	Из и. п. скамейка между ног	5 мин прыжки на скамейку	(2—4 X ХЗО—10 с) 3.	Из и. п. лицом к скамейке, ле-	5 мин вая на скамейке прыжки вверх	(2—4Х со сменой положения ног	X 30—10 с) IV станция 1. Игра в «Пятнашки» с ведением	5 мин мяча	(2—4 X X 40—10 с) 2. Подвижная игра «25—50 пере- дач» с перемещением игроков за мячом	11 мин Заключительная станция 1. Упражнение в расслаблении мышц ног, лежа на спине	2 мин		Построение — колонна С баскетбольными мя- чами С гимнастическими скамейками С баскетбольными мя чами
93
Продолжение
Содержание	Дозировка	Организационно-мето- дические указания
2. Фигурная маршировка	2 мин
Комплекс № 47
Подготовительная станция
1. Ходьба и медленный бег 2. Упражнения на растягивание в сочетании с ускорениями после двух упражнений 1 станция 1. Подвижная игра «Бегуны» 2. Подвижная игра «Третий лиш- ний» II станция 1.	Построение — колонна. Слева и справа от колонны лежат набив- ные мячи; по сигналу поочеред- ные касания мячей 2.	Бег «змейкой» между набивными мячами на дистанцию 40“ 100 м 3.	Встречная эстафета с перенос- кой набивных мячей III станция 1. Подвижная игра «Борьба за мяч» 2. Подвижная игра «Гонка игроков, ведущих мяч» IV станция 1.	Подвижная игра «Вызов номе- ров» 2.	Подвижная игра «Сумей до- гнать» 3.	Подвижная игра «Со скакалкой парами» Заключительная станция 1. Подвижная игра «Пила и моло- ток» 2. Ходьба с различными заданиями	5 мин 14 мин (10—12 уп- ражнений) 8 мин 8 мин С набивными мячами 5 мин (2—4 X Х40“10 с) Эстафета 2—4 6 мин	команд 5 мин С баскетбольными мя- чами 10 мин 6 мин 6 мин 6 мин 4 мин 2 мин 2 мин
Глава III
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
В РАЗЛИЧНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУППАХ
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
В МЛАДШЕМ ШКОЛЬНОМ ВОЗРАСТЕ
Для 7—И лет характерно плавное развитие морфофунк-
циональных систем с некоторым преобладанием темпов
роста тела относительно массы. В этом возрасте продолжа-
ется окостенение скелета, хотя он еще содержит значитель-
ное количество хрящевой ткани; формируется шейная и
грудная кривизна; связочный аппарат обладает высокой
эластичностью; мышцы-сгибатели превалируют над разги-
бателями, а мышцы туловища—над мышцами конечнос-
тей; относительная сила конечностей приближается к пока-
зателю взрослых.
В 7—И лет морфофункциональные перестройки системы
кровообращения заключаются в увеличении объема сердца и
минутного объема крови (МОК), урежении пульса. Высокие
(на 1 кг веса) значения МОК у детей обеспечиваются не
приростом систолического выброса, а увеличением ЧСС
вследствие преобладания симпатической регуляции. Конт-
рактильная способность сердца в этом возрасте невелика, его
функциональный резерв недостаточен. Изменяется и жидкая
среда организма. Увеличение эритроцитов и гемоглобина
повышает кислородную емкость крови. Однако эти пока-
затели ниже в сравнении с подростками и взрослыми.
По некоторым данным, частота дыхания урежается с 23
у семилетних до 19-ти у одиннадцатилетних, дыхательный
объем возрастает от 163 мл до 254, т. е. совершенствуется
аппарат внешнего дыхания. Последняя зависимость распро-
страняется и на минутный объем дыхания (МОД), жизнен-
ную емкость легких (ЖЕЛ) и максимальную вентиляцию
легких.
В то же время такой важный механизм газообмена, как
диффузионная способность легких у детей, остается без
изменений. Несовершенство механизмов потребления,
транспорта и утилизации кислорода является лимитирую-
щим фактором адаптации детей этого возраста к длитель-
ной мышечной работе.
У детей 7—11 лет снижены и анаэробные возможности:
способность выполнять работу субмаксимальной мощности
за счет анаэробных источников энергообразования ограни-
95
чивается у них максимальным кислородным долгом — 800—
1200 мл.
В этом возрастном периоде сила и уравновешенность
нервных процессов относительно невелики, преобладают
процессы возбуждения. Однако высокая пластичность нерв-
ной системы, значительная ее возбудимость и реактив-
ность создают предпосылки к быстрому и точному усвоению
двигательных навыков и закреплению двигательных реф-
лексов.
Время формирования структурно-функциональных сис-
тем детского организма определяет и развитие их физичес-
ких способностей. По данным Бондаренко Е. А., способ-
ность к ориентированию в пространстве к 12 годам дости-
гает показателей взрослых. Темпы развития ловкости в
младшем школьном возрасте в процентах к предыдущему
составляют у мальчиков (девочек) 8—9 лет 15(8), 9—10 лет —
-1 (-2), 10—11 лет — 8(9). Интенсивное развитие мышц-
разгибателей конечностей, особенности центральных меха-
низмов регуляции создают предпосылки для высоких тем-
пов развития быстроты и силы.
В соответствии с теоретической концепцией о так назы-
ваемых сенситивных (чувствительных) периодах развития
физических способностей возраст 7—11 лет является наибо-
лее благоприятным для воспитания (в различной пропор-
ции) быстроты, силы и ловкости. Использование средств и
методов, направленных на воспитание различных видов
мышечной выносливости, следует ограничить из-за несовер-
шенства механизмов поставки, транспорта и утилизации
кислорода и недостаточного количества сократительных
белков в мышечных волокнах. Поэтому годовым рабочим
планом* предусматривается 64 ч для воспитания быстроты,
40 — силы, 36 — ловкости, 20 — общей (аэробной) вынос-
ливости, по 8 — скоростной и силовой выносливости. Уп-
ражнения для воспитания гибкости включаются в подгото-
вительную станцию каждого тренировочного комплекса.
Примерный план занятий круговой тренировки, как и
все последующие, может изменяться в широком диапазоне в
соответствии с исходным уровнем подготовленности зани-
мающихся, задачами тренировочного процесса, климато-ге-
ографическими условиями и т. п. План включает два равных
по объему (но не по физиологическому воздействию) макро-
цикла — летний и зимний. В зимнем предпочтение отда-
*Для остальных возрастных групп составляются аналогичные годо-
вые рабочие планы с учетом решаемых задач.
96
ется воспитанию ловкости, силе и силовой выносливости; в
летнем — быстроте, скоростной и общей выносливости. Для
достижения большего тренирующего эффекта комплексы
сгруппированы в блоки. Например, в январе — феврале
основное внимание уделяется воспитанию силы, в июле — ав-
густе — быстроте и скоростной выносливости. Недельный
цикл состоит из двух занятий с использованием одного и
того же тренировочного комплекса. На первом занятии,
несмотря на простую структуру упражнений комплекса,
часть времени уйдет на их освоение. Это позволит второе
занятие провести в более интенсивном режиме и тем самым
достичь должного тренирующего эффекта.
Управление процессом воспитания физических качеств
базируется на их контроле и сравнении с исходными значе-
ниями. Для этого в конце трехмесячного цикла необходимо
проводить измерение и оценку физической подготовлен-
ности. Результаты сопоставляются с приводимыми в
табл. 1—7 «Приложения». Такой подход позволяет вносить
необходимые коррективы в учебно-тренировочный процесс и
обеспечивает учет индивидуальных темпов роста двигатель-
ных способностей.
Воспитание ловкости должно быть направлено в основ-
ном на совершенствование способности детей 7—11 лет к
ориентированию в пространстве и точности движений по
временным и силовым характеристикам. Прыжки из раз-
личных исходных положений с приземлением по заданию и
к определенной отметке, жонглирование мячами, метание
теннисных мячей в цель, лазанье по гимнастической стенке и
наклонной скамейке, подвижные игры и т. п. — это типич-
ные средства воспитания ловкости в этом возрасте. Исполь-
зовать их необходимо в соответствии с определенными
методическими правилами: применять необычные исходные
положения и «зеркальный» показ; изменять скорость, темп и
пространственные границы движений. Основной метод тре-
нировки — повторный, с достаточными интервалами отды-
ха. Режим работы — 5—10 с низкой и средней интенсив-
ности.
При воспитании быстроты в 7—11 лет следует уделять
внимание всем ее компонентам: времени двигательной реак-
ции, скорости одиночного движения и частоте движений.
Для развития первых двух рекомендуется метод максималь-
но быстрого реагирования на сигнал заранее обусловленным
способом (стартом, прыжком, хлопком и т. п.). Для совер-
шенствования частоты движений пригодны практически все
физические упражнения в максимальном темпе и коротком
97
интервале времени. Наиболее характерные из них: бег и
прыжки на месте и с продвижением вперед до 30 м; бег и
прыжки через скакалку; эстафеты; подвижные игры; эле-
менты баскетбола; простейшие движения в различных суста-
вах и т. п. Режим работы — 5 с средней физиологической
интенсивности, время отдыха — в соответствии с табл. 1.
Совершенствуя силовые способности детей, следует кон-
центрировать основное внимание на повышение уровня
«взрывной» силы, а второстепенное — на динамической
силе. Средства воспитания первой — это метание снарядов
небольшого веса, стартовый разбег, разнообразные прыж-
ки; второй — упражнения в сопротивлении с партнером,
растягивание либо сжимание различных амортизаторов.
Наиболее целесообразным методом воспитания динамичес-
кой силы будет метод повторных усилий «до отказа», а
«взрывной» — динамических усилий. В 7—11 лет упражне-
ния для совершенствования статической силы, динамической
и статической выносливости должны быть строго ограни-
чены. Воспитание различных форм силы связано с физиоло-
гическими режимами большой, высокой и максимальной
интенсивности (см. табл. 1).
Ограниченные возможности детей младшего возраста к
образованию максимального кислородного долга лимити-
руют объем средств анаэробной выносливости. При совер-
шенствовании этой способности следует применять элемен-
ты подвижных и спортивных игр, различные прыжки, эс-
тафеты и т. п. Упражнения должны быть эмоциональны и
просты по двигательной структуре. Основной метод их при-
менения — повторный в режиме высокой и максимальной
интенсивности (см. табл. 1).
Аэробную выносливость детей 7—11 лет лучше разви-
вать с помощью подвижных игр низкой и средней интенсив-
ности; не исключаются и беговые упражнения равномерного
характера, ограниченные 4—6 мин и пульсом 140 уд/мин.
Воспитание гибкости у мальчиков 10—11 лет должно
быть направлено на ее совершенствование, а у девочек 8—
11 лет — на поддержание достигнутого уровня. Упражнения
на гибкость включаются в подготовительную станцию каж-
дого занятия. Их объем для мальчиков должен быть
несколько большим. Без особой необходимости не следует
стремиться к достижению максимальной гибкости. Чрезмер-
ное ее развитие приводит к ослаблению связок и как следст-
вие — частым травмам опорно-двигательного аппарата.
98
Примерный годовой рабочий план для младшего школьного возраста (часы)
здесь и далее измерение физической подготовленности.
Продолжение
Номер тренировоч- иого комплекса		Макроциклы, месяцы, недели																							
		Зимний																							
		сентябрь				октябрь				ноябрь				декабрь				январь				февраль			
		1-я	2-я	З-я	4-я	1 -я	2-я	З-я	4-я	1 -я	2-я	З-я	4-я	1-я	2-я	З-я	4-я	1-я	2-я	З-я	4-я	1-я	2-я	З-я	4-я
№ 11												4													
№ 12															4										
—	№ 13																								
	№ 14																								
№ 15																									
№ 16																									
III. Сила № 17									4																
№ 18													4												
№ 19																	4								
№ 20																				4					
№ 21																					4				
№ 22																						4			
№ 23																							4		
№ 24																									
№ 25																								
№ 26																								
IV. Аэробная вы-, носливость № 34		4																						
№ 35																								
№ 36																								
№ 37																								
№ 38																								
V. Анаэробная вы- носливость № 40																								
№ 41																								
VI. Силовая вы- носливость № 28																								
№ 29																							4	
																								_4
Продолжение
Номер тренировоч- ного комплекса	Макроциклы, месяцы, недели																							
	Летний																							
	март				апрель				май				ИЮНЬ				ИЮЛЬ				август			
	1 -я	2-я	3-я	4-я	1 -я	2-я	3-я	4-я	1 -я	2-я	3-я	4-я	1 -я	2-я	3-я	4-я	1-я	2-я	3-я	4-я	1 -я	2-я	3-я	4-я
I. Ловкость № 1	4*	4											4*											
№ 2				4																				
№ 3					4																			
	№ 4																								
№ 5																								
№ 6																										
II. Быстрота № 7									4															
№ 8										4														
№ 9														4										
№ 10															4									
№ 11																								
*4 — здесь и далее измерение физической подготовленности.
№ 12																	4							
№ 13																		4			4			
№ 14																			4			4		
№ 15																							4	
№ 16																								
III. Сила № 17																								
№ 18																								
№ 19																								
№ 20																								
№ 21																								
№ 22																								
№ 23																								
№ 24																4								
№ 25			4																					
№ 26						4																		
IV. Аэробная вы- носливость № 34							4				4													
№ 35								4																
№ 36																								
№ 37																								
№ 38												4		—										
*
Макроциклы, месяцы, недели
Зимний	февраль	X			•ч-		
		X СО					
		СК					
		X					
	Л И « К X	к		ч-			
		X со					
		СК					
		СК					
	Л ко <ч <и Ч	X					
		X со					
		к					
		СК					
	х© к о я	X					
		X					
		к					
		СК					
	vo к * о	X					
		СК СО					
		СК Г4					
		СК					
	л АО х X ф о	ск					
		X го					
		X					
		X					
ного комплекса			V. Анаэробная вы- носливость 	 № 40		№ 41	VI. Силовая вы- носливость 	 № 28	№ 29	
104
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
В СРЕДНЕМ ШКОЛЬНОМ ВОЗРАСТЕ
В связи с процессами полового созревания возрастной
период 12—15 лет является критическим в биологическом
развитии. Характерная черта этого периода — неодновре-
менность формирования отдельных систем и органов под-
ростка.
Интенсивный рост всего тела, и особенно конечностей,
преобладает над приростом мышечной массы. К 13—14 го-
дам у мальчиков и к 11—12 у девочек темп роста мышечной
массы резко возрастает. Происходит это в основном за счет
гипертрофии мышечных волокон, высокого уровня дости-
гает суставно- связочный аппарат.
Активизация эндокринной системы 12—15-летних детей
стимулирует совершенствование центральных механизмов
регуляции, повышается их роль в вегетативном обеспечении
движений. В этом возрасте усиливается концентрация про-
цессов возбуждения и торможения, совершенствуются дви-
гательный и вестибулярный анализаторы. По некоторым
данным, корковые периферийные механизмы двигательно-
го анализатора созревают к 12—13 годам. Эти структурные
перестройки позволяют создавать достаточно совершенные
и устойчивые системы связей в коре головного мозга.
Существенные изменения претерпевают механизмы сер-
дечно-сосудистой системы; интенсивно растут масса и объем
сердца, увеличивается относительный МОК и продолжи-
тельность сердечного цикла, усиливается влияние вагусной
регуляции. Эти структурные перестройки обеспечивают
экономизацию работы сердца подростка в покое и расширя-
ют его адаптационные возможности при физической нагруз-
ке. Вместе с тем слабым звеном сердечно-сосудистой систе-
мы в этой возрастной группе остается несовершенство ме-
ханизмов внутри- и межсистемной регуляции. В сравнении с
юношами и особенно взрослыми сердце подростка имеет
меньшие адаптационные возможности.
В 12—15 лет интенсивно идет процесс развития дыха-
тельной системы; перестраивается нервная и гуморальная
регуляция, совершенствуется аппарат внешнего дыхания;
возрастает дыхательный и минутный объемы, увеличива-
ется диффузионная способность и ЖЕЛ; растут показатели
максимальной вентиляции легких. Глубина и спектр струк-
турных изменений кардиореспираторной системы опреде-
ляют уровень аэробной производительности подростков.
Наибольшие темпы прироста МПК и показателя экономи-
ка
чности работы сердца (кислородного пульса) отмечаются у
мальчиков в 13—14 лет, у девочек — на год раньше.
Несмотря на высокие темпы, по абсолютным значениям
кислородного пульса подростки уступают юношам и взрос-
лым. Этим и объясняется меньшая экономичность кисло-
родных режимов у подростков при мышечной работе. За
период полового созревания в большей степени совершен-
ствуются механизмы аэробной выносливости, в то время как
способность выполнять мышечную работу в анаэробных
условиях у подростков ограничивается кислородным долгом
2000—2500 мл. По некоторым данным, наиболее благо-
приятными возрастными периодами для воспитания у маль-
чиков скорости о-силовых способностей является возраст
14—15 лет; быстроты и аэробной выносливости — 13—14,
ловкости — 12—13, гибкости — 14. Такими периодами для
девочек будут: 13—14; 12—13, 12 и 15; 13—14 лет.
Несовершенство механизмов нейроэндокринной регуля-
ции, недостаточная эффективность кислородных режимов,
отставание показателей относительной силы, низкие вели-
чины максимального кислородного долга ограничивают
объем упражнений силовой и скоростной выносливости.
Поэтому годовым рабочим планом необходимо преду-
сматривать 64 час для воспитания быстроты, 44 — силы,
28 — ловкости, 24 — аэробной выносливости и по 8 час —
анаэробной и силовой выносливости.
Воспитание ловкости у подростков должно базироваться
на овладении сложнокоординированными двигательными
актами. Именно способность к сложнокоординированным
движениям отличает подростков от детей младшего воз-
раста.
Подростки осваивают технические приемы из спор-
тивных игр, художественной и спортивной гимнастики,
акробатики, легкой атлетики. В учебно-тренировочный про-
цесс наряду с элементами перечисленных видов спорта необ-
ходимо включать упражнения, обладающие новизной. Сле-
дует также создавать непривычные ситуации с заранее
обусловленными условиями и ситуации с альтернативными
решениями при дефиците времени. Такие условия имеют
место при смене способов выполнения движений, усложне-
нии упражнений за счет дополнительных движений, изме-
нении временных и пространственных параметров дви-
жения.
Для совершенствования ловкости применяется повтор-
ный метод в режимах средней и низкой интенсивности (см.
табл. 1).
106
При воспитании быстроты целесообразно уделить боль-
шее внимание основной (для спорта) ее стороне — частоте
движений. Для этого используются такие средства, как бег
на 30 м с ходу и 60 м со старта, некоторые специальные
упражнения спринтера, эстафеты с преодолением дистанции
различными способами, спортивные и подвижные игры
и т. п. Эти и другие средства (см. комплексы № 7—16) сле-
дует применять в соответствии с методическими рекоменда-
циями, изложенными в разделе «Быстрота», и физиолого-
эргометрическими данными табл. 1.
При тренировке в этом возрасте силовых качеств необ-
ходимо учитывать отставание силы мышц от прироста
мышечной массы. Это положение определяет методы воспи-
тания отдельных компонентов силы. Основным методом
тренировки динамической силы по-прежнему остается метод
повторных усилий до отказа, но с увеличением веса отяго-
щений, позволяющим выполнять упражнение не более 7—
8 раз.
Периодически следует применять и метод максималь-
ных усилий. Оптимальное сочетание этих методов исключа-
ет интенсивное наращивание мышечной массы и тем самым
способствует росту относительной силы. Функциональным
возможностям 14—15-летних адекватны и такие упражне-
ния, как метание набивных мячей весом 1—3 кг, кратковре-
менные усилия с небольшими (20—30% от собственного
веса) отягощениями, способствующие росту «взрывной»
силы. Полезно эпизодически включать в учебно-трениро-
вочный процесс кратковременные (до 5 с) статические напря-
жения и околопредельные отягощения. Для воспитания ста-
тической и динамической выносливости используются снаря-
ды различного веса, эспандеры, вес партнера и т. п. Трениров-
ка различных форм силы связана с режимами низкой, средней
и нижних границ высокой интенсивности. Время работы от
10—15 до 25—30 с (см. табл. 1).
В связи с особенностями психоэмоциональной сферы
подростков процесс воспитания анаэробной выносливости
должен носить преимущественно игровой характер, следует
чаще включать в занятия подвижные и спортивные игры,
эстафеты и т. п. Однако нельзя полностью исключить и
упражнения циклического характера — бег на дистанции
200—500 м. В отличие от детей младшего возраста в
занятиях с подростками следует применять (эпизодически) и
интервальный метод тренировки.
Равномерный метод тренировки аэробной выносливости
следует сочетать с повторным. Независимо от метода
107
используются физиологические режимы малой и средней ин-
тенсивности (см. табл. 1).
Для воспитания гибкости у мальчиков целесообразно
применять упражнения пассивного характера, а поддержи-
вать достигнутый уровень гибкости у девочек — с помощью
маховых движений большой амплитуды.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
В СТАРШЕМ ШКОЛЬНОМ ВОЗРАСТЕ
В старшем школьном возрасте происходит замедление
темпов биологического развития — это его особенность.
Кости утолщаются, мышечные волокна по своим биомеха-
ническим и биохимическим параметрам мало отличаются от
мышц взрослых. Наличие жировых прослоек в мышцах де-
вушек обусловливает большее в сравнении с юношами
содержание жировой ткани в общей массе тела. Такое соот-
ношение жировой и мышечной ткани снижает у девушек
уровень относительной силы. В то же время девушки превос-
ходят юношей в точности и координации движений.
У этой возрастной группы продолжается процесс совер-
шенствования аналитическо-синтетической деятельности ко-
ры, однако процессы возбуждения еще доминируют над
торможением; заканчивается формирование механизмов
кардиореспираторной системы. По таким показателям, как
ЧСС, объем сердца, систолический и минутный объем крови,
ЖЕЛ, МОД, максимальная вентиляция легких, резерв дыха-
ния, МПК и кислородный пульс, школьники 17—18 лет прак-
тически не уступают взрослым. Несколько снижены у них
показатели кислородной емкости крови.
Формирование этих морфофункциональных структур
расширяет адаптивные возможности юношей и девушек не
только к работе умеренной и большой интенсивности, но и к
нагрузке субмаксимальной мощности с образованием значи-
тельного кислородного долга. Для практики физического
воспитания и массовых форм физической культуры важен
учет и половых различий. У девушек в сравнении с юно-
шами снижены показатели легочной вентиляции и эконо-
мичности кислородных режимов. Как следствие гипокине-
зии у них отмечается увеличение жировой ткани, что
приводит к снижению относительных значений МПК.
Окончание процесса формирования основных органов и
систем предопределяет и темпы развития физических способ-
ностей. В сравнении с предыдущими они значительно ниже.
С учетом половых особенностей и темпов прироста дви-
108
гательных способностей в годовые рабочие планы юношей
(девушек) необходимо включать 16 (8) ч на воспитание быст-
роты, 20 (44) — силы, 16 (8) — ловкости, 44 (32) — скорост-
ной выносливости, 44 (56) — аэробной выносливости,
36 (28) — силовой выносливости.
Для воспитания ловкости у юношей и девушек необходи-
мы условия, связанные с принятием альтернативных реше-
ний при дефиците времени. Здесь будут полезны неожидан-
ные ситуации, приближенные к экстремальным. В трениро-
вочный процесс следует включать эстафеты с дополнитель-
ными заданиями, лазанье и перелезание, бег спиной вперед и
с поворотами, кувырки, жонглирование мячами и т. п.
(комплексы 1—6). Эти и другие средства применяются в
режиме средней интенсивности.
Относительно небольшой объем часов для развития
быстроты целесообразней использовать для увеличения
скорости бега. Исходя из темпов прироста силовых способ-
ностей юношей, их тренировочный процесс следует ориенти-
ровать на воспитание динамической выносливости в уп-
ражнениях по преодолению веса собственного тела. К ним
относятся: подтягивание, разгибание рук в упоре, приседание
на одной ноге, наклоны с отягощением и т. п. Упражнения с
околопредельным и предельным отягощениями будут спо-
собствовать росту динамической силы; изометрического
характера — статической; метание снарядов весом 3—5 кг и
прыжковые упражнения — «взрывной» силы. Учебно-трени-
ровочный процесс девушек должен базироваться на воспита-
нии «взрывной» силы. Кратковременные упражнения прыж-
кового характера и метание набивных мячей весом 1—3 кг из
различных исходных положений — основные средства
развития этого двигательного качества.
Упражнения в сопротивлении, сокращении мышц, близ-
кие по характеру к изометрическим, будут развивать стати-
ческую силу, а более длительные — статическую выносли-
вость.
Средства развития силовых способностей изложены в
комплексах № 17—27, а способы их применения в табл. 1.
Силовые упражнения следует сочетать с упражнениями на
гибкость. Необходимость такого сочетания диктуется суще-
ствующей зависимостью между этими качествами: рост
силы мышц отрицательно сказывается на их эластичности
и подвижности.
Наибольшее значение для человека имеет подвижность
позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов.
Поддерживать амплитуду движений в этих суставах у
109
юношей рекомендуется посредством активных и пассивных
упражнений пружинящего характера. Маховые движения
ногами и движения для позвоночного столба — основные
средства воспитания гибкости у девушек.
Основной метод повышения анаэробной выносливости
юношей и девушек — интервальный, «с жесткими» сокра-
щающимися от занятия к занятию временными интерва-
лами.
При этом повторный метод играет вспомогатель-
ную роль. Оба они предполагают режимы высокой и макси-
мальной интенсивности, которые предъявляют высокие тре-
бования не только к вегетативным функциям, но и к психо-
эмоциональной сфере занимающихся. Поэтому средства
учебно-тренировочного процесса должны быть разнообраз-
ны и эмоциональны. Наряду с бегом на дистанции 200—
1000 м можно рекомендовать упражнения, не сходные по
своей биомеханической структуре с основным. Следует шире
практиковать сочетание прыжков и бега, эстафетный бег,
спортивные игры в высоком темпе с сокращающими интер-
валами отдыха, элементы соревнований между командами и
участниками (комплексы № 40—47).
Снижение относительных величин МПК у 18-летних де-
вушек предопределяет значительный (25 %) объем средств на
совершенствование аэробной выносливости. Для этих целей
наряду с такими традиционными средствами, как медлен-
ный бег, следует практиковать упражнения со скакалкой,
степ-тест, подвижные и спортивные игры (комплек-
сы № 34—39). Удельный вес упражнений циклического ха-
рактера для юношей может быть большим — до 50%. Ос-
новным тренировочным методом для юношей будет равно-
мерный, девушек — повторный. И в том, и в другом случае
применяются режимы средней и низкой интенсивности
(см. табл. 1).
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В МОЛОДОМ ВОЗРАСТЕ
К 20 годам формирование морфофункциональных систем
организма окончивается, и до 30 лет эти системы функцио-
нируют относительно стабильно. Женщины в этой возраст-
ной группе отличаются от мужчин меньшей мышечной силой
и выносливостью, уступают им в быстроте движений. По-
казатели кардиореспираторной системы, кислородной емкос-
ти крови, экономичности кислородных режимов, МПК и кис-
лородного долга у них ниже. В то же время женщины превос-
<10
ходят мужчин в показателях гибкости. Подвижность во всех
суставах у них выше. Эти и другие особенности необходи-
мо учитывать в практике занятий массовыми формами фи-
зической культуры.
В возрасте 25—30 лет, а иногда и ранее начинаются про-
цессы инволюции двигательной функции, которые, как и
процессы биологического развития, идут не параллельно, а
гетерохронно, т. е. отставлены во времени. В первую
очередь они затрагивают такое двигательное качество, как
быстрота. Страдают все ее составляющие: латентный
период двигательной реакции, быстрота одиночного движе-
ния и темп движений. К 30 годам эти процессы охватыва-
ют и другие мышечные группы.
Представляет практический интерес и тот факт, что
наименьшее время моторной реакции характерно для отно-
сительно мелких мышечных групп кисти, предплечья, стопы
и голени, а наибольшее — для туловища. Подобные зако-
номерности распространяются и на скорость одиночного
движения. Причем наиболее заметно снижение этого пока-
зателя при движениях в тазобедренном и коленном суставах.
К 30 годам снижается и такая важнейшая для практики
физического воспитания характеристика, как темп движе-
ний.
Основные причины регрессирования всех форм быстроты
состоят в увеличении фаз абсолютной и относительной
рефрактерности, развитии процессов пессималыюго тормо-
жения при более редких, чем у молодых, раздражениях,
некотором снижении возбудимости и подвижности нервных
центров коры головного мозга. Последний из перечислен-
ных механизмов снижает способность и к сложнокоордини-
рованным движениям, особенно при дефиците времени
(Muller, Wetter, 1954).
Некоторое снижение биологических способностей 20—
30-летних к быстрым и ловким движениям объясняется
неодновременностью протекания процессов старения в раз-
личных органах и системах. Очевидно, мышечная трени-
ровка должна способствовать стабилизации функционирова-
ния механизмов, подвергающихся старению в первую оче-
редь (12, 33, 49).
Наряду с начальной стадией биологического старения
отдельных функций на уровень двигательной подготовлен-
ности части молодежи оказывают негативное влияние и
процессы акселерации. По некоторым наблюдениям, у
20-летних девушек-акселераток снижены показатели
быстроты, а у юношей — скоростной выносливости. Уве-
111
личение у женщин жировой ткани как следствие гипокине-
зии снижает не только их аэробную выносливость, но и пока-
затели относительной силы и силовой выносливости. Те же
причины в основном определяют низкие результаты мужчин
в подтягивании.
С учетом темпов биологического старения и других
привходящих моментов в годовой рабочий план мужчин и
женщин целесообразно включать соответственно: 28 (28) ч
для воспитания ловкости, 48 (52) — быстроты, 24 (24) — силы,
16 (32) — аэробной производительности, 36 (20) — скорост-
ной выносливости, 24 (16) — силовой выносливости.
Для совершенствования в молодом возрасте ловкости
необходимы ситуации с альтернативными решениями и
условия, приближенные к экстремальным. Этим требо-
ваниям удовлетворяют эстафеты с лазаньем и перелезанием,
акробатическими упражнениями, переноской нескольких
предметов, жонглированием мячами и элементами спортив-
ных игр.
Также полезны будут и комплексы акробатических
упражнений в заранее заданном временном интервале. Для
поддержания координационных способностей хороши уп-
ражнения с зеркальным показом и движения, обладающие
новой биомеханической структурой. Менее подготовленным
рекомендуется освоение пространственно-временных и си-
ловых характеристик движений. К ним относятся прыжки из
различных исходных положений с приземлением по заданию
и к определенной отметке, жонглирование одним или
несколькими мячами, метание в цель, подвижные и спор-
тивные игры и т. п.
Метод тренировки — повторный; режимы (в зависимос-
ти от подготовленности занимающихся) — средней или
большой интенсивности.
Однако в ходе инволюции в первую очередь страдают не
столько координационные способности, сколько все формы
быстроты. Поэтому процесс мышечной тренировки (особен-
но для женщин) должен быть ориентирован на совершенст-
вование этого двигательного качества. В зависимости от за-
дач он может быть направлен на поддержание той или иной
его формы. Соответственно задачам того или иного занятия
используются необходимые средства и методы. Совершенст-
вуя частоту движений в беге на короткие дистанции, сле-
дует помнить, что перенос быстроты движений существует
только в сходных по биомеханической структуре движени-
ях. Поэтому подвижные и спортивные игры, упражнения со
скакалкой и другие используемые в занятиях должны co-
in
держать элементы бега. Такие упражнения относятся к
работе большой мощности, и поэтому метод тренировки
скоростных качеств должен быть повторным, с достаточны-
ми интервалами отдыха (см. табл. 1).
В этом возрасте процессы инволюции не включают в себя
силовые способности. Однако в последнее десятилетие у
людей 20—30 лет отмечается тенденция к снижению показа-
телей относительной силы. Основная причина этого — уве-
личение жировой ткани вследствие гипокинезии.
Силовые способности женщин целесообразно развивать,
повышая уровень динамической силы и выносливости мышц
живота, разгибателей рук и ног; мужчин — силы и силовой
выносливости сгибателей и разгибателей рук. Методом
динамических усилий следует поддерживать уровень «взрыв-
ной» силы; максимальных усилий — динамической силы;
повторных усилий «до отказа» — выносливости. Основные
тренировочные средства — подтягивание, разгибание рук,
наклоны туловища, приседание на одной ноге, преодоление
сопротивления партнера, упражнения изометрического ха-
рактера, с набивными мячами, резиновыми амортизатора-
ми, гимнастическими скамейками (комплексы № 17—33).
Совершенствование анаэробной выносливости сопряжено со
значительным напряжением организма и требует определен-
ных, порой значительных волевых усилий. В связи с этим,
ориентируясь при воспитании скоростной выносливости у
мужчин на интервальный метод, а у женщин — повторный,
следует значительное место отводить и различным эстафе-
там, спортивным и подвижным играм для повышения эмо-
ционального фона занятий. Особенную значимость этот
фактор приобретает в работе с женщинами. Тренировочные
комплексы № 40—47 следует применять в строгом соответ-
ствии с методическими положениями, изложенными в
разделе «Скоростная выносливость».
Воспитание аэробной выносливости связано с мышечной
работой небольшой мощности, по достаточной длительнос-
ти (см. табл. 1). Это могут быть прыжки через скакалку в
темпе 20—25 раз/мин, степ-тест в произвольном темпе,
медленный бег, подвижные и спортивные игры и т. п. Жен-
щинам подойдут упражнения со скакалкой, баскетбольны-
ми мячами, подвижные и спортивные игры в невысоком
темпе. В зависимости от средств используются равномерный
и повторный методы с преобладанием последнего в трениро-
вочном процессе женщин.
Возраст 20—30 лет не является оптимальным для
развития подвижности в суставах. Тем не менее поддержи-
5-726
113
вать определенный, ранее достигнутый уровень гибкости
необходимо. Для мужчин наиболее оптимальными будут
упражнения пружинного характера с помощью партнера
либо отягощения; для женщин — маховые движения с боль-
шой амплитудой. Основное внимание следует уделять по-
движности позвоночного столба, плечевых и тазобедренных
суставов.
Таким образом, начальная стадия процессов инволюции
и влияние гиподинамии уже в возрасте 20—30 лет снижает
биологические возможности человека к проявлению сложно-
координированных двигательных актов, быстроты, анаэ-
робной (у мужчин) и аэробной (у женщин) производитель-
ности, относительной силы и выносливости. Очевидно, в
этом возрасте круговая тренировка должна быть ориенти-
рована на стабилизацию механизмов старения и ликвида-
цию негативных последствий гиподинамии.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДНЕМ ВОЗРАСТЕ
У мужчин 29—39 лет и у женщин 29—34 года спектр
инволюционных преобразований расширяется. Так, если в
возрасте 20—30 лет мужчины уступают 16—17-летним юно-
шам в показателях скрытого периода моторной реакции при
движениях плечом и туловищем, то в 30—40-летнем возрасте
эти различия охватывают движения во всех основных сус-
тавах. Эта закономерность распространяется на скорость
одиночного движения и частоту движений. Инволюционные
процессы, протекающие в нервно-мышечном аппарате, не-
гативно сказываются и на относительной силе основных
мышечных групп.
Отмеченная ранее в возрасте 20—30 лет тенденция к сни-
жению способности управлять телом в пространстве и вре-
мени нарастает.
С одной стороны, снижение двигательных способностей
является следствием процессов инволюции, охватывающих
большинство морфофункциональных структур, , а с дру-
гой — недостаточной моторной активностью этой возраст-
ной группы. Гипокинезия увеличивает массу метаболически
неактивной жировой ткани и является одной из причин
снижения относительных (на 1 кг веса) величин МПК в
возрасте 30—40 лет. Увеличение веса тела снижает резуль-
тат в подтягивании у мужчин и разгибании рук у женщин.
Учитывая спектр и темпы процессов старения, недоста-
точную двигательную активность, в годовой рабочий план
этой возрастной группы включено: 32 ч на совершенство-
114
вание ловкости, 36 — быстроты, 28 — силы, 36 — аэробной
выносливости, 20 — анаэробной выносливости, 24 — сило-
вой выносливости.
Специальными исследованиями доказана способность
30—40-летних образовывать новые, простые по двигатель-
ной структуре навыки. При этом чем больше двигательный
опыт, тем быстрее осваивается новое движение. Значитель-
ную трудность в этой возрастной группе представляют
сложнокоординированные движения, особенно при дефиците
времени. Их присутствие в учебно-тренировочном процессе
нецелесообразно. Упражнения на ловкость должны быть
направлены на совершенствование способности к ориенти-
рованию в пространстве и точность движений по силовым
характеристикам. Оптимальные средства решения этих за-
дач — прыжки из различных исходных положений с призем-
лением по заданию и прыжки к заданной отметке, метание
мячей в цель и жонглирование ими, лазанье и перелеза-
ние, простейшие упражнения из акробатики и т. п. Женщи-
нам можно рекомендовать элементы художественной гим-
настики. Хороший эффект при обучении этим движениям
может быть достигнут с помощью следующих методических
приемов: 1) использования необычных исходных положений
и зеркального выполнения упражнений; 2) изменения прост-
ранственных границ движений; 3) смены способа выполне-
ния движений. Наиболее приемлемый метод тренировки —
повторный, с соблюдением физиолого-эргометрических ха-
рактеристик (см. табл. 1).
В процессе совершенствования всех форм быстроты не-
обходимо акцентировать внимание на крупных мышечных
группах. Для этого пригодны приседания, наклоны, поворо-
ты, круговые вращения туловищем и т. п. Темп их выпол-
нения — максимальный, время — минимальное, отдых —
до полного восстановления (см. табл. 1).
А. В. Коробковым при изучении особенностей мышечной
силы у лиц 30—40 лет установлена определенная законо-
мерность, а именно: tohoi рафия силы различных мышечных
групп, сформировавшаяся к концу периода полового созре-
вания, сохраняется в основном до 40—50 лет, в то время как
показатели относительной силы снижаются ранее, в 30—
40 лет. Как правило, наиболее выражено это снижение в
сгибании и разгибании туловища, сгибании бедра и приве-
дении плеча.
Учитывая закономерности инволюции силовых способ-
ностей и требования современного производства, процесс
тренировки силы следует сосредоточить в основном на таких
5*
115
ее разновидностях, как статическая, динамическая и «взрыв-
ная». Для тренировки первых двух применяется метод
максимальных, третьей — динамических усилий. Совершен-
ствование статической силы связано с упражнениями изомет-
рического характера. Для этого необходимо принять опреде-
ленную позу (комплекс № 19) и в обратной зависимости от
величины прилагаемого усилия в течение 5—20 с развивать
напряжение мышц. В одно тренировочное занятие можно
включать 6—7 статических поз с повторением каждой из них
2—3 раза. Наибольший эффект наблюдается при усилии
70—80% от максимума и времени сохранения позы 5—10 с.
Тренировка с использованием снарядов предельного и
околопредельного веса в режиме максимальных усилий спо-
собствует росту относительной динамической силы. Мета-
ние набивных мячей, кратковременные прыжки, бег 30 м со
старта обеспечат прирост показателей «взрывной» силы.
Основное внимание следует уделять мышцам, наиболее
подверженным процессам старения, и профессионально зна-
чимым мышцам. Метод повторных усилий пригоден на на-
чальных стадиях тренировки при изучении техники движе-
ний. Частое его использование приводит к увеличению
мышечной массы, что биологически неоправданно. Этот
метод будет основным для повышения силовой выносли-
вости мышц брюшного пресса, разгибателей рук и ног у
женщин и сгибателей рук у мужчин. Наиболее оптимальные
упражнения: подтягивание, разгибание рук в упоре на полу
и снарядах, приседание на одной ноге, наклоны назад и т. п.
В связи с большим собственным весом значительная часть
женщин 29—34 лет вообще не способна выполнить эти
упражнения. Им необходимо создавать облегченные усло-
вия. Используя помощь партнера, варьируя вес отягощений
и исходные положения, следует довести количество повторе-
ний в одном подходе до 20 и более раз.
Силовые упражнения целесообразно сочетать с упраж-
нениями на гибкость. К этому возрасту вследствие необра-
тимых изменений в мышцах и связках ее показатели значи-
тельно снижаются. Некоторого увеличения подвижности в
суставах можно добиться с помощью упражнений с увели-
чивающейся амплитудой движений за счет внешних воздей-
ствий. Примером таких движений для мужчин будет наклон
вперед со штангой, для женщин — наклоны в положении
сидя с помощью партнера. Для увеличения подвижности
позвоночного столба, тазобедренных и плечевых суставов
используются наклоны, круговые движения туловищем и
тазом, повороты, выкруты, маховые движения.
116
Спектр механизмов старения включает в себя и структу-
ры, ответственные за потребление, транспорт и утилизацию
кислорода. У 30—40-летних показатели МПК снижены.
Процессы старения усугубляются недостаточной двигатель-
ной активностью. Очевидно, расширению функциональных
возможностей кардиореспираторной системы в этом воз-
расте должно уделяться особое внимание. Использовать для
этого следует длительную работу умеренной мощности
(см. табл. 1).
Ценность упражнений на выносливость для 30—40-лет-
них трудно переоценить, ибо кроме расширения аэробных
возможностей они способствуют уменьшению жировой
ткани, а у начинающих улучшают все двигательные качест-
ва. Метод тренировки для женщин — повторный, для муж-
чин — равномерный, в нее можно включать все — от мед-
ленного бега до подвижных и спортивных игр в невысоком
темпе.
Тренировка анаэробной выносливости связана со значи-
тельным напряжением организма, и поэтому мышечная
работа субмаксимальной мощности должна быть строго
ограничена во времени, а используемые средства — разно-
образны и высокоэмоциональны. Наряду с бегом, прыжка-
ми, упражнениями со скакалкой следует включать в занятия
с этой возрастной группой элементы баскетбола, подвижных
игр («Хоккей руками», «Мяч капитану», «Мяч в воздухе»),
эстафеты повторного характера с сокращающими интерва-
лами отдыха, игру в чехарду и т. п. В конечном счете важны
не сами эти средства, а режимы их использования (см.
табл. 1).
Учитывая закономерности протекания процессов старе-
ния, мышечная тренировка в среднем возрасте должна спо-
собствовать расширению аэробных возможностей, воспита-
нию относительной силы, быстроты и ловкости при сохра-
нении остальных параметров двигательной подготовлен-
ности.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ
Старшему возрасту, как и среднему, присущи невысокие
темпы старения без существенного расширения спектра
инволюционных преобразований. В этой возрастной группе
происходит дальнейшее снижение всех составляющих быст-
роты. Подобные процессы захватывают практически весь
нервно-мышечный аппарат. Медленно, но неуклонно регрес-
сирует относительная сила. По данным Коробкова А. В., за
117
период от 35—40 до 41—45 лет у нетренирующихся лиц
существенно (7—25%) снижаются результаты в беге на 60,
100, 1000 м, метании гранаты, подтягивании и разгибании
рук, прыжках в длину с места.
По мере старения ухудшается адаптация к работе мак-
симальной и субмаксимальной мощности. Несвоевременно
мобилизуются углеводные ресурсы, возрастает энергетичес-
кая стоимость, снижается мощность анаэробных механиз-
мов рссинтеза АТФ. Механизмы же, ответственные за
статическую выносливость, менее подвержены процессам
инволюции. В этом возрасте (40—50 лет) сохраняется в
определенной степени и способность к образованию новых,
несложных по структуре движений. Так, доказано, что лица,
ранее не занимавшиеся спортом, в течение 5—6 уроков могут
успешно осваивать простые элементы баскетбола, гимнасти-
ки, велосипедного спорта, легкой атлетики. Вместе с тем
сложнокоординированные двигательные акты, ограничен-
ные жесткими временными интервалами 40—50-летним не
под силу.
Негативное влияние гипокинезии усугубляется сниже-
нием к 40—50 годам врожденной потребности в движениях
(Могендович М. Р., 1969). Этим самым ослабляется веду-
щая роль двигательного аппарата по отношению к вегета-
тивным функциям, и в первую очередь дыханию и крово-
обращению. Следовательно, круговая тренировка должна
ориентироваться в первую очередь на расширение функ-
циональных возможностей систем потребления, транспорта
и утилизации кислорода. В соответствии с этой концеп-
цией в годовой учебный план мужчин и женщин следует
включать 16 ч — для воспитания ловкости; 36 — быстроты,
44 — силы, 60 — аэробной производительности, 8 — ско-
ростной и 12 — силовой выносливости.
Особую трудность для лиц 40—50 лет представляют
сложнокоординированные движения в высоком темпе. По-
этому при развитии ловкости следует ориентировать занима-
ющихся на овладение широким кругом простых по структуре
движений. Освоение их должно сопровождаться словесной
инструкцией и показом. Следует предоставить занимаю-
щимся возможность опробовать отдельные элементы этих
движений. Наиболее приемлемыми будут упражнения с
использованием необычных исходных положений (например,
прыжки спиной вперед), зеркальное выполнение движений
вслед за партнером, метание мячей в цель после поворотов
на месте и в движении, жонглирование мячами в сочетании с
ходьбой лицом и спиной вперед, прыжки со скакалкой,
118
преодоление различных препятствий без лимита времени
и т. п. Эти и подобные средства используются в соответ-
ствии с рекомендациями табл. 1.
Процессы инволюции, затрагивающие в первую очередь
механизмы, ответственные за быстроту, особо ощутимо
сказываются на скорости сокращения мышц туловища,
предплечья, голени, бедра. Этим мышечным группам следу-
ет уделять особое внимание. Хороший эффект для воспита-
ния быстроты одиночного движения дают упражнения в
ловле мяча и падающих предметов. Развитию частоты
движений в тазобедренных суставах способствует бег под-
нимая бедро; в коленном — бег забрасывая голень назад;
голеностопном — семенящий бег. Следует широко практи-
ковать кратковременные, несложные эстафеты, подвижные
игры, элементы баскетбола. Методы тренировки быстроты
остаются прежними (см. табл. 1).
Инволюционные перестройки, ухудшающие скоростные
качества мышечного аппарата, лежат и в основе снижения
показателей относительной силы. Это касается в основном
разгибателей и сгибателей туловища, сгибателей бедра и
мышц, приводящих плечо. Именно на эти мышечные группы
следует воздействовать в первую очередь. Прирост отно-
сительной силы обеспечивается совершенствованием всех ее
составляющих: статической, динамической и «взрывной».
Методы их тренировки изложены ранее (см. стр. 50). Необ-
ходимо лишь ограничить упражнения изометрического ха-
рактера, сопровождающиеся задержкой дыхания и натужи-
ванием. Следует отдавать предпочтение метанию набивных
мячей, упражнениям в сопротивлении и преодолении собст-
венного веса, различным прыжкам. Можно использовать
отягощения 70—80% от максимума и только после тщатель-
ного изучения техники движений. Снижение веса снарядов с
увеличением времени работы обеспечит прирост силовой
выносливости.
Силовые упражнения следует чередовать с упражнениями
на гибкость. Увеличение подвижности в суставах ограничи-
вает до некоторой степени развитие таких возрастных
болезней, как остеохондроз и полиартрит. При воспитании
гибкости следует применять небольшие отягощения или
помощь партнера.
По мере старения нарастают процессы инволюции
функции дыхания и кровообращения. Снижаются ЖЕЛ,
бронхиальная проходимость, максимальная легочная венти-
ляция, дыхательный объем; уменьшается возбудимость и
проводимость нервной системы сердца; замедляется его
119
ритм. Урежение ритма сердечных сокращений снижает
МОК, что в сочетании с замедлением кровотока, уменьше-
нием массы циркулирующей крови и гемоглобина снижает
кислородную емкость крови. Эти негативные перестройки
уменьшают аэробную выносливость. Для сердечно-сосудис-
той системы лиц этой возрастной группы характерно сни-
жение уровня функционирования при работе большой мощ-
ности и тенденция к гипертонии в покое. По данным
Н. В. Муравова, кровяное давление свыше 145/90 в возрас-
те 41—51 года встречается в 7 раз чаще, чем в 21—30 лет.
Возрастные изменения кардиореспираторной системы, огра-
ничивающие (но не исключающие полностью) работу макси-
мальной и субмаксимальной мощности, позволяют широко
использовать физиологические режимы малой и средней
интенсивности (см. табл. 1). Эти режимы совершенствуют
процессы метаболизма и основные службы энергообеспече-
ния, так как кислородтранспортная система полностью
удовлетворяет потребности организма в кислороде. Важное
значение в этом возрасте приобретает мышечная работа
длительного характера и невысокой интенсивности как
средство профилактики возрастных изменений сосудов. В ре-
зультате такой тренировки улучшается эластичность сосу-
дистых стенок, снижается периферическое сопротивление.
Особенно ярко выражен этот эффект при атеросклерозе и
гипертонии.
Следовательно, длительную работу малой и средней
интенсивности можно считать основным тренирующим фак-
тором для лиц старшего возраста. Применительно к круго-
вой тренировке в условиях спортивного зала это восхожде-
ние на гимнастическую скамейку, ходьба по лестнице,
подвижные игры, упражнения со скакалкой и другие, приве-
денные в комплексах № 34—39. На открытом воздухе арсе-
нал средств значительно шире: медленный бег, спортивные
игры, 12-минутный тест Купера, кроссовый бег и т. п. Для
повышения эмоциональной насыщенности занятий можно
использовать элементы соревнования. В этом случае зани-
мающихся следует ориентировать на продолжительность
выполнения тех или иных упражнений без увеличения их
интенсивности. Для женщин наиболее приемлемым методом
расширения аэробных возможностей будет повторный,
мужчин — равномерный. И тот и другой метод следует
применять в соответствии с данными табл. 1.
Снижение мощности кислородных источников энергооб-
разования создает условия, когда относительно напряженная
мышечная работа становится все более анаэробной. Вместе с
120
тем в возрасте 40—50 лет возможности гликолитического
пути энергообразования также ограничены. Именно поэтому
подготовка занимающихся к кроссу 300 и 800 м предполагает
целенаправленную мышечную тренировку с применением
широкого арсенала средств (комплексы № 40—47) и рекомен-
даций табл.1.
Учитывая темпы и спектр инволюционных преобразо-
ваний, круговая тренировка в старшем возрасте должна
быть ориентирована в первую очередь на совершенствование
аппарата дыхания и кровообращения, поддержание уровня
быстроты, ловкости и относительной силы.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ
В возрасте 50—60 лет у мужчин и 45—55 у женщин темпы
инволюционных процессов нарастают; структурные пере-
стройки происходят на всех уровнях, от клеточного до орга-
низменного, и охватывают практически все морфофункцио-
нальные системы. Со стороны центральной нервной систе-
мы наблюдается ослабление силы и подвижности нервных
процессов, особенно процессов внутреннего торможения.
Это замедляет образование двигательного стереотипа и
удлиняет латентный период ответных реакций. За период от
50—60 до 61—70 лет имеет место наиболее значительное в
сравнении с предыдущими возрастными группами ухудше-
ние показателей латентного периода и скорости отдельных
движений. Наиболее заметно это снижение в тех движе-
ниях, в которых в молодом возрасте показывались лучшие
результаты: в сгибании и разгибании пальца и кисти, по-
дошвенном и тыльном сгибании стопы и предплечья.
После 50 лет изменяется топография мышечной силы.
Если показатели абсолютной силы не претерпевают сущест-
венных изменений, то относительная сила заметно снижа-
ется.
Причины подобного явления заключаются в снижении
эффективности центральной регуляции, биохимических и
биомеханических перестройках мышечных волокон. Сни-
жается и выносливость к статическому усилию. В исследо-
ваниях В. М. Волкова испытуемые 50—60-летнего возраста
при статическом усилии выполняли работу 2702 кг/с, а трид-
цатилетние — 3844 кг/с.
По мере старения понижается устойчивость к недостатку
кислорода. Время задержки дыхания в 50—55 лет меньше,
уровень насыщения крови кислородом снижается более
стремительно, компенсаторные реакции выражены ярче,
121
восстановительный период растянут. Аналогичным образом
реагирует организм и на двигательную гипоксию. Характер-
ны для этого возраста наличие растянутого во времени
периода синхронизации вегетативных функций в начале
работы и большая напряженность их после нее. Причины все
те же: усугубление процессов инволюции механизмов кар-
диореспираторной системы. Поэтому круговая тренировка,
как, впрочем, и любая другая, в этом возрасте должна быть
направлена на стабилизацию темпов старения сердечно-со-
судистой и дыхательной систем. В соответствии с этим го-
довым рабочим планом для мужчин и женщин предусматри-
вается: по 28 ч для развития быстроты и силы; 24 —
ловкости, 16 — анаэробной выносливости, 68 — аэробной
выносливости, 12 — силовой выносливости.
Практикой массовых форм физической культуры доказа-
на целесообразность применения для лиц старшего и пожи-
лого возраста упражнений, связанных с наклонами и враще-
ниями туловища, изменением обычного положения тела в
пространстве, внезапной переменой направления движения
и т. п. Эти движения не только поддерживают уровень
ловкости, но и повышают устойчивость гемодинамических
механизмов к быстрому изменению позы. Последний факт
имеет немаловажное значение для адаптации лиц старшего и
пожилого возраста к окружающей среде.
Процесс совершенствования ловкости должен быть ори-
ентирован на поддержание и приобретение жизненно важных
навыков. Наряду с приведенными ранее средствами реко-
мендуется преодоление различных (несложных) препятст-
вий, бег «змейкой», ходьба по гимнастической скамейке,
жонглирование мячами, упражнения с гимнастической пал-
кой и т. п. Педагогический процесс укрепления имеющихся
навыков и образования новых должен учитывать понижен-
ные возможности коры головного мозга к образованию
двигательного стереотипа. Так, не следует предлагать
занимающимся сложные по структуре упражнения и движе-
ния, ограниченные временем.
Как уже отмечалось, наибольшие темпы снижения
скорости одиночных движений (а следовательно, и частоты)
присущи мышцам рук и голени. Поэтому тренировочный
процесс должен охватывать в основном именно эти мышеч-
ные группы. Передачи мяча с использованием соревнова-
тельных моментов, прыжки через скакалку и с продвижени-
ем вперед, семенящий бег и другие будут вполне адекватны
лицам пожилого возраста. Для поддержания уровня быстро-
ты других мышц пригодны средства, рекомендованные для
122
старшего возраста. Эти средства должны строго дозиро-
ваться по времени и интенсивности (см. табл. I).
Изучая электрическую активность мышц, Янковс-
кая А. С. (1963) выявила гетерохронность процессов старе-
ния нервно-мышечного аппарата. Раньше и отчетливее
происходит снижение электрической активности в икронож-
ной и переднеберцовой мышцах, затем в мышцах спины и
живота и наконец, в последнюю очередь, — в мышцах рук.
Эту закономерность следует учитывать в практике круговой
тренировки.
При воспитании «взрывной» силы ног хороший эффект
оказывают прыжки толчком двух ног с места, однократные
выпрыгивания из полного приседа, кратковременный бег с
сопротивлением, перепрыгивание через снаряды и т. п. При-
седания и ходьба на носках с отягощением 50—60% от мак-
симума способствуют повышению уровня динамической
силы. Типичными упражнениями для мышц живота будут
наклоны назад и в стороны, движения ногами в положении
сидя, метание набивных мячей ногами, преодоление сопро-
тивления партнера или амортизатора. Несмотря на то что
арсенал средств и упражнений для укрепления этих мышц
может быть весьма разнообразен, доминирующим факто-
ром в этой возрастной группе остаются режимы их исполь-
зования. Применительно к конкретному случаю это величина
отягощения (сопротивления) и время его воздействия. На-
пример, упражнение в поднимании и опускании туловища
20—30 раз в среднем темпе будет развивать динамическую
силовую выносливость; с околопредельным отягощением —
динамическую силу; очень медленное выполнение — стати-
ческую силу; удержание туловища под определенным углом
более 20 с — статическую выносливость.
В любом случае интенсивность и время определяются
текущим функциональным состоянием занимающихся и
задачами занятия. Исходя из этого, выбираются методы:
1) повторных усилий «до отказа»; 2) максимальных усилий;
3) динамических усилий. Особенности процессов гемодина-
мики 50—60-летних исключают применение упражнений изо-
метрического характера. При развитии силы целесообразно
варьировать методы повторных и максимальных усилий.
Оптимальные по весу отягощения при выполнении наклонов
и вращений туловища увеличивают амплитуду движений
позвоночного столба и тазобедренного сустава. Особое
внимание следует уделять увеличению подвижности шейного
отдела позвоночника, плечевых и локтевых суставов. Вра-
щательные и другие движения в этих суставах препятствуют
123
развитию возрастных изменений костно-связочного аппа-
рата.
Ведущая роль и значение кардиореспираторной системы
в обеспечении нормальной жизнедеятельности стареющего
организма предполагает использование широкого спектра
средств в режиме малой и средней интенсивности. Расширяя
аэробные способности, не следует широко практиковать
метод соревнований для повышения эмоционального фона
занятий. Условия соревнований сами по себе вызывают
напряжение сердечно-сосудистой системы, а в сочетании с
мышечной работой могут вывести организм пожилого
человека за пределы должного физиологического режима.
Допустимо в определенной мере использование соревнова-
тельного метода при воспитании анаэробной выносливости.
Для этого пригодны элементы баскетбола, подвижных игр,
футбола, беговые упражнения, ходьба в высоком темпе и
эстафеты. Лучшим методом совершенствования аэробных
возможностей в этом возрасте будет равномерный; анаэроб-
ных — повторный.
Резюмируя взаимоотношения процессов старения и мы-
шечной работы, следует еще раз подчеркнуть:
1.	Процессы старения охватывают различные системы и
органы не в одинаковой степени и не в одно и то же время.
Отсюда вывод: мышечная тренировка должна в первую
очередь воздействовать на наиболее «уязвимые» органы и
системы стареюшего организма.
2.	Инволюционные перестройки органов и систем сни-
жают тренирующий эффект мышечной работы. Расширить
диапазон и глубину ответных физиологических реакций —
задача мышечной тренировки.
3.	Неодновременность старения отдельных физиологи-
ческих механизмов растягивает во времени период «врабаты-
ваемости» и восстановления.
В занятиях круговой тренировкой с лицами старшего и
пожилого возраста необходимо учитывать эти особенности.
К настоящему времени накоплен огромный фактический
материал, свидетельствующий о благотворном влиянии
оптимальной физической тренировки на организм старею-
щего человека. Мышечная тренировка задерживает атеро-
склеротические изменения сосудов, улучшает сократи-
тельную функцию сердца, нормализует функцию свертываю-
щей и антисвертывающей систем крови и повышает ее
кислородную емкость, совершенствует механизмы внешнего
и тканевого дыхания, сохраняет на некотором оптималь-
ном уровне функциональные возможности двигательного
124
аппарата, интенсифицирует уровень метаболизма, повыша-
ет неспецифическую устойчивость организма и предупреж-
дает развитие старческих заболеваний.
По образному выражению Тиссо (XVIII век), «движение,
как таковое, может по своему действию заменить любое
средство, но все лечебные средства мира не могут заменить
действия движения». Для человека, тем более пожилого,
движение — это жизнь.
126	127
ПРИЛОЖЕНИЕ
Таблица 1
Оценка гибкости и скоростно-силовых качеств мужчин
Возраст,	Гибкость		Частота	движений		Скорость одиночного движения			и ЗМР	Взрывная сила		
лет		Тесты										
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
	Подвиж- ность поз- воноч кого столба, см	Бег на 30 м с ходу, с	Бег на 60 м, с	Бег на 100 м, с	Кол-во шагов за 5 с	Теппинг- тест за 5с, кол-во ударов	Эстафет- ный тест, см	Время простой двига- тельной реакции, мс	Бег на 30 м с низкого старта, с	Прыжок в длину с места, см	Метание набивного мяча ве- сом 1 кг, см	Прыжок вверх с места, см
10— 11	2	5,3	11,4	—	30	24	—	300	6,3	135	314	30
	3	4,9	10,6	—	35	30	—	290	5,9	152	371	35
	4	4,5	9,8	—	40	36	—	280	5,5	169	428	40
12—13	1	4,6	10,5	—	35	30	—	265	5,6	148	443	35
	3	4,3	9,8	—	40	35	—	250	5,3	169	529	40
	5	4,0	9,1	—	45	40	—	235	5,0	190	615	45
14—15	4	4,3	10,0	—	37	33	—		5,3	174	595	40
	6	4,0	9,4	—	42	38	—	240	5,0	198	689	45
	8	3,7	8,8	—	47	43	—	220	4,7	222	783	50
16—18	5	4,0	9,1	14,9	40	34	—	245	4,9	203	728	44
	8	3,8	8,7	14,2	45	40	—	230	4,6	219	816	52
	И	3,6	8,3	13,5	50	46	—	215	4,3	235	904	60
19—28	3	4,1	—	14,9	—	37	15	236	5,0	210	—	40
	5	3,9	—	14,3	—	42	12	200	4,7	220	—	45
	7	3,7	—	13,7	—	47	9	164	4,4	230	—	50
29—39	2	—	—	16,0	—	—	18	—	—	190	—	37
	4	—	—	15,6	—	—	15	—	—	205	—	40
	6	__	—	14,2	—	—	12	—	—	215	—	43
40—49	1	—	12,2	17,2	—	—	20	—	—	180	—	32
	3	—	11.6	16,1	—	—	17	—	—	190	—	35
	5	—	11,0	15,0	—	—•	14	—	—	200	—	38
50—59	0	—	14,5	19,5	—	—	24	—	—	165	—	26
	2	—	13,5	18,7	—	—	20	—	—	175	—	30
	4	—	12,5	17,5	—	—	16	—		185	—	34
Примечание. Здесь и далее верхнее значение теста соответствует оценке «3», среднее — «4», нижнее — «5».
Таблица 2

Оценка силовых способностей мужчин
Динамическая выносливость	Статическая сила
Статическая вынос-
ливость
														
лет	13		14		15		16	17		18		19	20	
	Разгибание рук в упоре на полу, раз		Наклоны назад, раз*		Приседание на одной ноге, раз		Подтягивание на переклади- не, раз	Сила правой кисти, кг		Сила левой кисти, кг		Становая сила, кг	Время уде[ усили« 100%	жания I, с, 50%
10-и	4 10		20 25		—		1 2	16 20		15 19		52 57	—	—~
	16		30		—		3	24		23		62		
		8 1 Q	32		8		2	20		19		67	—	—
12—13			38		12		4	24		23		72	—	
	18		44		16		6	28		27		77		
14-15	12 17 22		22 27 32		1 1 1		3 5 7	26 33 40		23 29 33		70 80 90	111	I	1 1 1
16-18		17		26		14	5		42		38	85		35
		23		30		20	7		46		42	100	—	50
		29		34		26	9		50		46	115	—	65
19—28		16		8		10	4		48		45	120	20	40
		22		16		16	7		52		50	140	28	60
		28		24		22	10		56		55	160	36	80
29—39		12		—		—	3		45		41	135	24	—
		14		—		—	5		50		46	150	30	—
		16		—		—	7		55		51	165	30	—
40—49		10		—		—	2		44		—	120	—	—
		12		—		—	4		49		—	130	—	—
		14		—		__	6		54		—	140	—	—
50—59		8		—		—	1		43		—	115	—	—
		10		—		—	3		47		—	125	—	—
		12		—		—	5		51		—	135	—	—
* Мужчины 19—28 лет выполняют наклоны назад с мячом весом 3 кг за головой.
Таблица 3
Оценка анаэробно-аэробной выносливости и физической работоспособности мужчин
Возраст, лет	Анаэробная (скоростная) в		ыносливость	Аэробная выносливость			Физическая работоспособность	
				Тесты				
	21	22	23	24	25	26	27	28
	Бег на	Бег на	МПК,	Бег на	Шестиминут-	Двенадцатими-	PWC!70, кгм/мин/кг	ИГСТ (Тар-
	500 м, с	1000 м, с	мл/мин/кг	6000 м, с	ный бег, м	нутный бег, м		вардский степ- тест), ед.
10—11	150,0-	—	43,0	—	1025	—	—	79
	140,0	—	45,0	—	1150	—	—	89
	130,0		47,0	—	1275	—	—	99
12—13	140,0	—	41,0	—	1135	—	—	76
	125,0	—	43,0	—	1245	—	—	87
	110,0	—	45,0	—	1355	—	—	98
14 — 15	120,0	—	43,5	—	1240	—	—	79
	105,0	—	45,5	—	1345	•—	—	86
	90,0	—	47,5	—	1450	—	—	95
16—18	118,0	215,0	42,0	38,0	1330	—	11,0	76
	203,0	205,0	45,0	35,0	1430	—	13,0	86
	88,0	195,0	47,0	32,0	1530	—	15,0	96
19—28	—	240,0	29,4	36,0			2300	12,0	
	—	220,0	38,2	33,0	—	2500	14,0		
	—	200,0	47,0	30,0	—	2700	16,0	—
29—39	—	304	27,6	46,0	—	2200		
	—	274	35,6	42,0	—	2400				
	—	244	43,6	38,0	—	2600	—	—
40—49	—	340	26,0	—	—	2100			
	—	310	33,0	—	—	2300				
	—	280	40,0	—	—	2500	—	—
50—59	—	380	25,0	—	—	2000			
	—	350	31,0	—	—	2200	—		
	—	320	37,0	—	—	2400 		—	—
Т-а блица 4
Оценка гибкости и скоростно-силовых качеств женщин
	Гибкость		Частота движений			Скорость одиночного движения и ЗМР			Взрывная сила			
					Тесты							
Возраст,												
лет	29	30	31	32	33	34	35	36	37	38	39	40
	Подвиж- ность по- звоночно- го столба, см	Бег на 30 м с ходу, с	Бег на 60 м, с	Бег на 100 м, с	Кол-во шагов за 5 с	Теппинг- тест за 5 с, кол- во ударов	Эстафет- ный тест, см	Время простой хвигатель- <ой реак- ции, мс	Бег на 30 м с низкого старта, с	Прыжок в длину с иеста, см	Метание набивного мяча ве- сом 1 кг, см	Трыжок вверх с места, см
10—11	7	5,2	—	—	29	25	—	310	6,2	128	337	25
	9	4,9	—	—	34	30	—	300	5,9	142	383	29
	И	4,6	—	—	39	35	—	290	5,6	156	429	33
12—13	7	5,0	10,6	—	33	28	—	270	6,0	145	435	26
	10	4,6	10,0	—	38	33	—	260	5,6	158	482	33
	13	4,2	9,4	—	43	38	—	250	5,2	171	529	40
14—15	9	4,9	10,4	17,6	35	—	—	265	5,9	142	476	30
	12	4,5	10,1	16,6	40	—	—	245	5,5	158	528	36
	15	4,1	9,8	15,6	45	—	—	225	5,1	174	580	42
16—18	10	4,9	10,2	16,8				250	5,9	152	508	30
	14	4,5	9,7	16,1	—	—	—	235	5,5	167	553	35
	18	4,1	9,2	15,4	—	—	—	220	5,1	182	598	40
19—28	3	5,3	—	18,0	—	—	18	240	5,9	155				28
	8	4,7	—	17,0	—	—	16	215	5,5	175	—	33
	11	4,1	—	16,0	—	—	14	200	5,1	195	—	38
29—34	1	6,7	—	—	—	—	20	-		—	150				
	6	6,2	—	—	—	—	19	-—	—	160	—		
	11	5,7	—	—		—	18	—	—-	170	—	—
35—44	2	7,0	14,0	—	—	—	22	—			135				
	6	6,2	13,0	—	—	—	21	—	—	150	—		
	10	5,4	12,0	—	—	—	20	—	—	165	—	—
45—55	1	8,0	—	—	—'—	—	25	—	—	120				
	5	7,2	—	—	—	—	24	—	—	130	—		
	9	6,4	—	—	—	—	23	—	—	140	—	—
133
Таблица 5
Оценка силовых способностей женщин
134
	Динамическая выносливость			Статическая сила			Статическая выносливость	
Возраст, лет	Тесты							
	41	42	43	44	45	46	47	
	Разгибание рук	Наклоны назад	Приседание на	Сила правой	Сила левой	Становая	Время удержания усилия,	
	в упоре на	сидя на ска-	одной ноге,	кисти, кг	кисти, кг	сила, кг	с	
	гимнастической	мейке, раз	раз					
	скамейке, раз						100%	50%
10—11	1	17	—	13	12	35		
	6	22	—	15	14	45	—		
	и	27	—	17	16	55	—	—
12—13	1	24	—	15	14	50			
	5	29	—	20	19	60			
	9	34		25	24	70	—	—
14—15	1	20	—	19	16	55			
	5	30	—	24	21	70	—	
	9	40	—	29	26	85	—	—
16—18	2	20	3	25	21	70	—	30
	6	26	6	30	26	85	—	45
	10	32	9	35	31	100	—	60
19—28	1	8	1	30	28	85	14	35
	4	16	3	35	33	100	20	55
	7	24	8	40	38	115	26	75
29—34	2	7	—	29	26	—	—	—
	4	11	—	33	30	—	—	—
	6	15	—	37	34	—	—	—
35—44	2	6	—	28	25	—	—	—
	4	10	—	32	29	—	—	—
	6	14	—	36	33		—	—
45—55	1	2	—	24	22	—	—	—
	2	6	—	29	27	—	—	—“
	3	10	—	34	32	—	—	—
Таблица 6
Оценка анаэробно-аэробной выносливости и физической работоспособности женщин
Возраст,	Анаэробная (скоростная) выносливость			Аэробная		производительность		Физическая работоспособность		
лет	Тесты									
	48	49	50	51	52		53	54	55	56
	Бег на 500 м, с	Бег на 1000 м, с	Ускоренная ходьба на 200 м, с	МПК, мд/мин/кг	Бег	на 300 м, с	Шестими- нутный бег, м	Двенадцати- минутный бег, м	PWC170, кгм/мин/кг	ИГСТ (Гар- вардский степ-тест), ед.
10—11	185	—	—	41,6		—	910	—	—	75,0
	165	—	—	43,6		—	1030	—	—	83,0
	145	—	—	45,6		—	1150	—	—	91,0
12—13	165	—	—	37,5		—	990	—	—	69,0
	145	—	—	39,5		—	1090	—	—	81,0
	125	—		41,5		—	1190	—	__	93,0
14—15	130	5.40,0	—	35,5		—	930	—	—	71,0
	120	5.20,0	—	37,5		—	1030	—	—	83,0
	110	5.00,0	—	39,5		—	ИЗО	—	—	95,0
16-18	118,0	—	—	35,0		22.00,0	1120	—	6,0	68,0
	114,0	—	—	38,0		20.00,0	1180	—	8,0	81,0
	110,0		—	41,0		18.00,0	1240	—	10,0	94,0
19—28	172,0	5.58,0	—	—	25.00,0	—	1950	—	—
	156,0	5.18,0	—	—	22.00,0	—	2159	—	—
	140,0	4.38,0	—	—	19.00,0	—	2350	—	—
29—34	210,0	6.20,0	—	—	27.00,0	—	1850	—	—
	180,0	5.35,0	—	—	24.00,0	—	2050	—	—
	150,0	4.50,0	—	—	21.00,0	—	2250	—	—
35—44	230,0	8.30,0	89,0	—	29.30,0	—	1650	—	—
	210,0	8.00,0	84,0	—	26.30,0	—	1850	—	—
	190,0	7.30,0	79,0	—	23.30,0	—	2050	—	—
45—55	260,0	—	103, 0	—	32.00,0	—	1500	—	—
	235,0	—	94,0	—	29.00,0	—	1700	—	—
	210,0	—	85,0	—	26.00,0	—	1900	—	
Таблица
Тесты, рекомендуемые для комплексной оценки физической подготовленности мужчин и женщин
138
ЛИТЕРАТУРА
Амосов Н. М., Бендент Я. А. Физическая активность и сердце. — Киев:
Здоров’я, 1975, 255 с.
Аннамамедов О. Д. Исследование молодежи в связи с ее подготовкой
к сдаче нормативов комплекса ГТО. — Теория и практика физической куль-
туры, 1979, № 1, с. 43—46.
Берштейн Н. А. О построении движений. —- М.: Медгиз, 1947, 237 с.
Богданов Г. П. Для самостоятельных занятий бегом. — Физическая
культура в школе, 1983, Ns 1, с. 25—29.
Бондаревский Е. А. Возрастные особенности развития функции рав-
новесия у детей школьного возраста. — В сб.: Развитие двигательных ка-
честв школьников /Под ред. 3. И. Кузнецовой. — М.: Просвещение, 1967,
с. 137—139.
Бондаревский Е. Я., Данилов Ю. Г., Епифанов С. П. и др. Информа-
тивность тестов, используемых для характеристики физической подготов-
ленности человека. — Теория и практика физической культуры, 1983, № 1,
с. 23—25.
Васильев И. Г. Развитие мышечной силы при тренировке с различной
нагрузкой. — В кн.: Труды КВИФК.—Л.: 1953 а, вып. 6, с. 74—77.
Волков Н. И. Физиологические основы современных методов трени-
ровки выносливости. — М.: Физкультура и спорт, 1961, 157 с.
Волков В. М. Старение организма и физическая культура (методичес-
кие указания). — Смоленск, 1970, 35 с.
Волков Л. В. Физические способности детей и подростков. — Киев:
Здоров’я, 1981, 118 с.
Волков В. В. Максимальные физические напряжения и предельные
тренировочные нагрузки в практике физического воспитания и спорта. —
Теория и практика физической культуры, 1982, № 11, с. 46—49.
Власов В. Н., Филин В. П. Исследование методики воспитания быст-
роты у школьников. — Теория и практика физической культуры, 1971,
№ 10, с. 48—51.
Гужаловский А. А. Физическое воспитание школьников в критичес-
кие периоды развития. — Теория и практика физической культуры, 1977,
№ 7, с. 44—47.
139
Гужаловский А. А. Темпы роста физических способностей как крите-
рий отбора юных спортсменов. — Теория и практика физической
культуры, 1979, № 9, с. 28—30.
Гуревич И. А. 1500 упражнений для круговой тренировки. — Минск:
Высшая школа, 1976, 304 с.
Душанин С. А., Пирогова Е. А., Иващенко Л. Я. Самоконтроль фи-
зического состояния. — Киев: Здоров’я, 1980, 12 с.
Захаров М. С., Тектов Ю. С. К вопросу о работоспособности студен-
тов. — Теория и практика физической культуры, 1977, № 11, с. 62—64.
Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. — М.: Физкуль-
тура и спорт, 1966, 200 с.
Зациорский В. М. Основы спортивной метрологии. — М.: Физкульту-
ра и спорт, 1979, 152 с.
Зациорский В. М. Спортивная метрология. — М.: Физкультура и
спорт, 1982, 256 с.
Зимкин Н. В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и вы-
носливости. — М.: Физкультура и спорт, 1956, 232 с.
Зинченко В. А. Самостоятельные занятия в IX—X классах. — Физи-
ческая культура в школе, 1983, № 1, с. 16—22.
Карпман В. Л., Белоцерковский 3. Б., Любина В. Г. PWCi70 — проба
для определения физической работоспособности. — Теория и практика
физической культуры, 1969, Ns 10, с. 37—39.
Коробков А. В., Шкурдода В. А., Яковлев Н. Н. и др. Физическая
культура людей разного возраста. —М.: Физкультура и спорт, 1962, 371 с.
Коротков И. М. Подвижные игры в занятиях спортом. — М.: Физ-
культура и спорт, 1971, 119 с.
Кузовенков В. В., Ермилов В. М. О факторах, определяющих эффек-
тивность подготовки студенток к выполнению норматива комплекса ГТО
в беге на 100 м. — Теория и практика физической культуры, 1982, № 6,
с. 43—45.
Кузнецова 3. И. О перспективах исследования вопросов развития
основных двигательных качеств у детей школьного возраста в процессе фи-
зического воспитания. — В сб.: Развитие двигательных качеств школьни-
ков /Под ред. 3. И. Кузнецовой. — М.: Просвещение, 1967, с. 37—40.
Кузнецова 3. И. Критические периоды развития быстроты, силы и
выносливости детей школьного возраста. — В сб.: Материалы V научной
конференции по физическому воспитанию детей и подростков. — М.,
Просвещение, 1972, с. 43—45.
Кузнецова 3. И. Как вести контроль за двигательной подготовлен-
ностью школьников. — Физическая культура в школе, 1975, № 9, с. 21.
140
Куцопатий Р. С., Бобкин А. И. От домашних заданий — к самостоя-
тельности. — Физическая культура в школе, 1982, № 2, с. 21—25.
Кряж В. Н. Круговая тренировка в физическом воспитании студен-
тов. — Минск: Высшая школа, 1982, 120 с.
Летунов С. П., Мотылянская Р. Е. Спорт, возраст, здоровье. — Тео-
рия и практика физической культуры, 1974, № 10, с. 18—22.
Мананков Н. Е. К вопросу об оценке физической подготовленности
студентов. — Теория и практика физической культуры, 1978, № 9,
с. 52—56.
Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. — М.: Физкультура и
спорт, 1977, 271 с.
Миронова 3. Б. Физиологическое обоснование некоторых принципов
методики физических упражнений в среднем и пожилом возрасте. — В сб.:
Физическая культура и здоровье. — Киев: Здоров’я, 1967, 185 с.
Михеев А. А., Туманян Г. С. Обоснование учебных нормативов и
оценки физической подготовленности учащихся. — Теория и практика
физической культуры, 1980, № 2, с. 44—47.
Мотылянская Р. Е., Ерусалимский Л. А. Врачебный контроль при
массовой физкультурно-оздоровительной работе. — М.: Физкультура и
спорт, 1980, 95 с.
Мотылянская Р. Е. Пути воздействия оздоровительной физической
культуры на организм людей среднего и пожилого возраста. — Теория и
практика физической культуры, 1983, № 4, с. 34—36.
Муравов И. В. Двигательная активность и старение. — Киев: Здо-
ров’я, 1969, 134 с.
Насильников В. С., Гомберадзе К. Г. Исследование эффективных
средств и методов физической подготовки учащихся техникума. — Теория
и практика физической культуры, 1974, № 3, с. 53—55.
Никитин В. И. Для оценки двигательной подготовленности школьни-
ков. — Физическая культура в школе, 1982, № 7, с. 19—21.
Осипов И. Т. Физическая культура для лиц среднего и старшего воз-
раста. — М.: Физкультура и спорт, 1961, 139 с.
Переверзев В. А. Пути повышения эффективности занятий по физи-
ческому воспитанию в техникуме. — Теория и практика физической
культуры, 1977, № 3, с. 53—55.
Пярнат Я. Физиология тренировки. — Тарту: ТГУ, 1976, 100 с.
Репневский С. М. Профессиональные и возрастные особенности фи-
зической подготовленности шахтеров (по результатам сдачи нормативов
комплекса ГТО). — Теория и практика физической культуры, 1979, № 9,
с. 48—50.
141
Решетников Н. В. К вопросу об обосновании программных норма-
тивов и оценок физической подготовленности студентов вузов, — Теория и
практика физической культуры, 1979, № 9, с. 53—54.
Романенко В. А., Васильев Ю, И,, Тимошков В. И. Методика оценки и
сравнительная эффективность уроков физического воспитания в развитии
двигательных качеств с использованием кругового и общепринятого ме-
тодов тренировки. —Медицинский реферативный журнал, 1979, р. 1, № 1,
публ. 3187.
Сауткин М. Ф. Значение морфофункциональных проявлений в период
полового созревания детей для практики физического воспитания. — Тео-
рия и практика физической культуры, 1978, № 3, с. 33—37.
Сауткин М. Ф. О физической подготовленности молодежи в связи с
акселерацией. — Теория и практика физической культуры, 1983, № 7,
с. 35—38.
Сонькин В. Д. Энергетика движений. — Физическая культура в школе,
1981, № 7, с. 57—59.
Сотникова М. П., Соломко Л. А. Влияние комплексных занятий с
беговой направленностью на состояние здоровья и физическую подготов-
ленность женщин среднего возраста. — Теория и практика физической
культуры, 1980, № 11, с. 37—40.
Терещенко И. М. Анализ физической подготовленности рабочих гор-
нообогатительных комбинатов. — Теория и практика физической куль-
туры, 1980, № 4, с. 31—32.
Трофимов Л. П., Кораблева Е. Н., Иванова Д. А. Социально-педаго-
гические факторы, обусловливающие общие принципы подбора средств
физического воспитания инженеров. — Теория и практика физической
культуры, 1979, № 4, с. 40—42.
Фарфель В. С. Управление движениями в спорте. — М.: Физкультура
и спорт, 1975, 208 с.
Фрактман Б. Д. Методика увеличения плотности урока по физи-
ческому воспитанию. — Теория и практика физической культуры, 1955,
№ 3, с. 37—39.
Филиппович. О необходимости системного подхода к изучению при-
роды ловкости. — Теория и практика физической культуры, 1980, № 2,
с. 49—52.
Хрущев С. В. Врачебный контроль за физическим воспитанием школь-
ников. — М.: Медицина, 1980, 223 с.
Чунин В. В., Филин В. П. Комплексно-круговая форма занятий по
физическому воспитанию в вузе. — Теория и практика физической куль-
туры, 1972, № 10, с. 58—62.
Шолих М. Круювая тренировка /Пер с нем. — М.: Физкультура и
спорт, 1966, 174 с.
142
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение.................................................... 3
ГЛАВА I. ОСНОВЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ......................... 5
Физиолого-педагогическая характеристика круговой тре-
нировки . .	......................................
Измерение и оценка исходной физической подготовленности 11
Инвентарь и оборудование мест занятий.................. 22
Организация круговой тренировки и срочное управление
функциональным состоянием занимающихся.................. —
ГЛАВА И. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ С ПО-
МОЩЬЮ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ................................. 23
Краткая физиологическая характеристика физических качеств
и комплексы круговой тренировки......................... —
ГЛАВА III. Круговая тренировка в различных возрастных группах 95
Круговая тренировка	в	младшем	школьном	возрасте ....	—
Круговая тренировка	в	среднем	школьном	возрасте ....	105
Круговая тренировка	в	старшем	школьном	возрасте ....	108
Круговая тренировка	в	молодом	возрасте .............. 110
Круговая тренировка в среднем возрасте............. .	114
Круговая тренировка в старшем	возрасте................ 117
Круговая тренировка в пожилом	возрасте................ 121
Приложение........................................... ....	126
Литература................................................ 139
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
ПРИ МАССОВЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Валерий Александрович Романенко
Владимир Александрович Максимович
Заведующая редакцией Л. И. Кулешова
Редактор Л. А. Кирюхина
Художник К). Ф.Фа н д
Художественный редактор А. В. Ама с пюр
Технический редактор О. А. Куликова
Корректор 3, Г. Са мы л к и на
ИВ 2133
Сдано в набор 25.09.85. Подписано к печати 19.02.80. A 1005b. Формат 84X 108/32.
Бумага кн.-журн. Гарнитура Таймс. Высокая печать. Уел. п. л. 7,56. Усл. кр.-отт. 7,88.
Уч.-изд. л. 8,07. Тираж 50 000 экз. Издат. № 7726. Зак. 726. Цена 40 коп.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета
СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421, ГСП-4, Москва, К-6.
Каляевская ул., 27.
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфнрома при Государственном комитете
СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль,
ул. Свободы, 97.