ИЛЛЮСТРАЦИИ
МЫШЦЫ ШЕИ
БИЦЕПС
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
(Б) ДЕЛЬТА
ТРИЦЕПС
(28Y
[29Г,
МЫШЦЫ
19
(И;ЕЕДРО
ССА
ГОЛЕНЬ
ПРЯМЫЕ
/р\МЫШЦЫ
к с'БРЮШНОГО
ПРЕССА
..ПРЯМЫЕ
)МЫШЦЫ
СПИНЫ
(3)мышцы ТАЗА
18
20
МЫШЦЫ
СПИНЫ
9} I
1
2
I

5
6



ч.
БИЦЕПС
10
11
12


14
15

17

19
21
21
22
23
24
25
26

28



32
33
34

36
1 U I Bi l.I Io t i ШЯ1ИИ
ЗАДАЧА ПЕРВОЮ ГОДА 31ОФУНДАМЕН1 ДЛЯ TUillHJ А1ЛЕ1ИЗМОМ; У \ЗВИ I ЯЬ СИЛЫ,
ВЫНОСЛИВОСТИ. У КРЕПЛЕНИЕ СОЕДИНИТЕЛЬНОГО \.1Н \Р \ I \
ПЕРВЫЙ ГОД СОСТОИТ ИЗ ЧЕТЫРЕХ КУРСОВ:
1.	ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО
2.	ОСНОВНОГО
3.	СИЛОВОГО
4.	ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОЕIИ
-	ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ КУРС РАССЧИТАН НА 2 2,5 МЕСЯЦА И ЮС1ОИГ ИЗ КОМПЛЕКСА С
Г АНГЕЛУ Ml .
ОСНОВНОЙ КУРС ПРОДОЛЖАЕТСЯ 5—6 МЕСЯЦЕВ. ( ОС ГОИ Г ИЗ 2 \ Ч АС 11 И
ПЕГВАЯ ЧАСТЬ - 2 МЕСЯЦА ПО ОДНОМУ КОМПЛЕКСУ.
ВТОРАЯ ЧАСТЬ 3-4 МЕСЯЦА ПО ТРЕМ КОМПЛЕКСАМ.
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС ВЫПОЛНЯЕТСЯ В ПОНЕДЕЛЬНИК. ВТОРОЙ В (УЕДУ, ГРЕШИ В ПЯТНИЦУ.
ЗАДАЧИ КУРСА: ПРИОБРЕТЕНИЕ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ ММ (II. И 1УЧ1 ПИ1 ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕ-
НИЯ УПРАЖНЕНИЙ. 1
-	СИЛОВОЙ КУРС РАССЧИТАН НА 2-2,5 МЕСЯЦА.
ЗАДАЧА КУРСА: ИЗМЕНИТЬ РЕЖИМ ТРЕНИНГА, УВЕЛИЧЕНИЕ ( ИЛЫ. УВЕЛИЧЕНИ! ВЕСА ( Н \РЯ-
ДОВ, ВЗРЫВНАЯ СИЛА. ПРИМЕНЕНИЕ ПРИНЦИПА „ПИРАМИДЫ (ВЕС (НАРЯДА С КАЖДЫМ ПОД
ХОДОМ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, А КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ У МЕНЬШАЕ IСЯ).
ТРЕНИРОВКИ ПЕРВЫХ ТРЕХ КУРСОВ ПРОВОДЯТСЯ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.
-	КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ ЗАВЕРШАЕТ УЧЕБНЫЙ ГОД, ЕГО ПРОДОЛЖИ ГЕЛ ЫЮС IБ
2 МЕСЯЦА.
ЗАНЯТИЯ ПРОВОДЯТСЯ НО ЧЕТЫРЕМ КОМПЛЕКСАМ. ТРЕНИРОВКИ ПРОВОДЯТСЯ 4 РАЗА В НЕ-
ДЕЛЮ С РАЗДЕЛЬНОЙ ПРОРАБОТКОЙ МЫШЦ (СПЛИТ 2+2).
4 КОМПЛЕКСА: 1 И 3 - ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ МЫШЦ РУК ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И СПИНЫ. 2 И 4
ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ, НОГ И ПРЕССА.
ПЕРВЫЕ 4 ПАРЫ УПРАЖНЕНИЙ В КАЖДОМ КОМПЛЕКСЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ СУПЕРСЕТОМ ( Г. F. ОДНО
3 А ДРУГИМ БЕЗ ОТДЫХА).
О( поено!) курс
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ
1. Ж !М В ТАНГИ стоя с груДй	3 х X—10	В 18
2. ПОДЪЕМ ШТАНГИ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА ДО УРОВНЯ ПЛЕЧ, ХВАТ УЗКИЙ	3.x X—10	В-15
3. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ	3 х 8-10	Б-12
4. ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	3.x 8 10	ИЗ
5. НУЛЛОВЕР	3 х 10-12	Д -2
6/ПОДЪЕМ НА НОСКАХ	3 х 12-15	О 3
7.ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ, ХВАТ ОТ ШИРОКОГО ДО УЗКОГО	3 х 8-10	М-7
1
' . И nil \ HI И Л1 - \ I Н РИ 0111 СНЛЮИ СК АМЬЕ	1к8 10
. И AU lot «Ы  III U.K I JLJf'HX	’ S 10	1 о
nt. УПРАЖНЕНИЯ ЫЯ luiltlH ПРЕСС	12 15	I
(1 VHP'.Al Н1ИЯ ЫЯ MLilllU Irdll	< . 8- to	I 6
ОСНОВНОМ КУРС
ftГОРУЯ 'I u lb
1.
1,ЖИМЛЕЖ\	10	6	17
2.	P АЗВОДКА I АНТЕЛЕЙ СТОЯ ДО УРОВНЯ ВЫШЕ ПЛЕЧ
С ЗАДЕРЖКОЙ 2 СЕК.	.	В 2
3,	IЮДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ХВА ГОМ	Б I
4.	ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ	..	.В
5.	ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ МЕЖДУ НОГ (СЕД)ЮМ)	И 10
6	ПУЛЛОВЕР	12
7.	ОТЖИМАНИЕ НА БРУС ЬЯХ С ВЕСОМ	1 2.4
8.	ПОДТЯГИВАНИЕ К ГРУДИ	М 14
ч 1ЯI \ ШТАНГИ ВДОЛЬ ТЕЛА К ПОДБОРОДКУ, ХВАТ УЗКИИ	В 15
10. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ ЗА ГОЛОВОЙ	Г 2
11. У IIP ХЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА, 15-20°	15- 20 25	Е *<- 9
ОСН О В Н О И КУРС
ВТОРАЯ ЧАС ТЬ
2.
1	ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ Г АНТЕЛЕЙ	10- 8-6	В 10
2.	Р АЗВОДК A I АНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ	Hl- 8-6	В 9
3.	ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПСЫ, ХВАТ ОБРАТНЫЙ	10 .4-6
4.	ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ	10 8 6	Л1
5.	ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ	10 8-6	И 2
6.	РАЗВОДКА ЛЕЖА НА СКАМЬЕ	10-8 6	Д 4
7.	0 СЖИМАНИЯ	10 8 6	Л 30
8.	ТЯГ А ШТАН ГИ В НАКЛОНЕ, ХВАТ СРЕДНИЙ	10- 8 6	М 7
9.	ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ	10 8-6
10.	Н УКЛОНЫ ТУЛОВИЩА В СТОРОНЫ, О ГЯГОЩЕНИЕ В РУКЕ	I 2-10-8	Н 3
11.	ПОДЪЕМ НА НОСКИ, ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ	16 14-12	0 7
О С Н О В Н О Й КУРС
ВТОРАЯ ЧАСТЬ
3.
СЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ, ХВАТ ШИРОКИЙ	10-8-6	В 17
2. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ПРЯМЫХ РУКАХ ПЕРЕД СОБОЙ	10—8—6	
3. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОД'ЕМ НА БИЦЕПСЫ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТ АЛЬНОЙ СКАМЬЕ	10—8—6	Б 16
4. ТОЛЧОК РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД (ТРИЦЕПС)	10—8—6	Л 7
5. ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	10—8—6	ИЗ
6. ПУ ПЛОВЕР	10-8-6	.12
7. ОТЖИМАНИЕ ОТ НОЛА С ВЕСОМ НА СПИНЕ	10-8-6	
8. ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ	10—8—6	М 14
9 СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ	10—8—6	Г 3
10. ПОДЪЕМ НОГ НА НОСКАХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ	10-15	Е 11
11. ПОЛ ЪЕМ НА НОСКАХ Н А БРУСЕ 7-10 см.	16-14-12	О 1
СИЛОВОЙ КУРС
ПРОДОЛЖИ! ЕЛЬНОСТЬ 2-2 Л МЕС ЯП А
ПРИНЦИП ..ПИРАМИДЫ
ПОДХОД	ПОВТОРЕНИЯ	ВЕС СП АРЯЛ X
1х	10	55" МА\
I х	6	"<Г
К	4	W
-»
lx*	6	'54
1х	до утомления	“О'
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.	ЖИМ ЛЕЖА - ПИРАМИДА
2 ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ ОТ 554-804 ОТ М	3
3 ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ ОТ 5(У- М У М
4.	ПОД ЪЕМ ЮТАН ГИ И А БИЦЕПСЫ 554-80 < М
5.	УПР АЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКР	3 х Ч АХ	3
6.	УПР АЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА	3 х М АХ	Н 4
7	БЕГ Зкм
СРЕДА
1.	ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ - ПИРАМИДА	В 18
2.	ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА от 557 до 807г М	НО
3.	ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПСЫ-ПИРАМИДА	I 4
4.	ВЫП АЛЫ СО ШТАНГОЙ Н А ПЛЕЧАХ 3 х 10	И 6
5	УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИИ	К 3
6.	УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА 3 х МАХ	Н 5
3
IU IHиц a
l.	ПРИСЕДАНИЕ CO tlSEAHI ОЙ H У ПЛЕЧ УХ ПИРАМИДА
’.СТАНОВАЯ ГЯГА ПИРАМИД
4.	ЖИМ ШТ \Ш И С ГРУДИ О Г 55% ДО 80% М
4.	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕСС У 1 х МАХ
И 5
В 1.8
Е 10
5.	БЕГ 2-3 км.
КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ
КОМИЛ КС № 1
1. ПОДЪЕМ ШТАНГИ И У БИЦЕПС УЗКИМ Х8УГОМ	4 к 6-8	Б 1
РРУНЦУЗСКИИЖИМ К ПОДЪЕМ 111 Г УНГИ Н У БИЦЕПС УЗКИМ \В У ГОМ	1 х 6	J 1
С УПОРОМ В КОЛЕНИ	х (»- •	 8
Е ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ С ГАНГЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ( ТРИЦЕПС)	' X	I -Т 1
5. ЖИМ ШТ УНГИ ИЗ-З У ГОЛОВЫ ШИРОКИМ ХВ УТОМ	4 х 6- Ч	1 17
6. ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ РУК СО ШТАНГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ	1 х 6—8	
. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ СИДЯ С ОТЯГИВАНИЕМ НА ЬЕ IP \Ч	4x6-8	1 29
,ч. ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ (ШТАНГА В РУК УХ)	4хо-8	
>. ГЯГ У ШГАИТИ к ПОЯСУ	х , 8	1 7
И). ( ГАНОВ УЯ ТЯГ У НА ПРЯМЫХ НОГАХ	т X	'	
КОМПЛЕКС V2		
..ЖИМ ill ГАНГЕ! СИДЯ НА СКАМЬЕ	4 х Ь—8	В 6
. Р УЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ	4x6-8	
ГОЛОВА НИЖЕ НОГ. УГОЛ 20-30°		
3 ПРИСЕД УНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧ У.Х	4x6	.4 *
1. £ 1УЛЛОВЕР	4 х 15	1 2
5 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОС ТИ БЕДР УНУ СТ УНКЕ	4x6-8	1 >5
• У ПРУЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАДНЕЕ! ПОВЕРХНОСТИ БЕДРУ Н У СТУНКЕ	4x6-8	। г
Н УКЛОНЫ ТУЛОВИЩА В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ НАД ГОЛОВОЙ	4 X 6-8	
8 ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА СО ШТ УНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	10-12	;1 4
9. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА УГОЛ 45°	15-20	Е8
10. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ	12-15	07
КОМПЛЕКС № 3
1. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ
С ВРАЩЕНИЕМ ПРЕДПЛЕЧИЙ И РАЗВОРОТОМ КИСТЕЙ	4 х 6—8	Б 2
2. ФР УНЦ^ЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ ТЯЖЕЛОЙ ГАНТЕЛИ	4x6-8	Л 6 •
3. ПОД! LM ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ СИДЯ НА СКАМЬЕ		
УГОЛ 30 45°	4 х 6-8	Б 12
. ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ. ЛОКТИ ДО УГЛА 90°	4 х 6-8	Л 28
. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ	4 х 6-8	10
6. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ	4 х 6-8	В 11
7. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ	4x8	В9
8. ТЯГА ШТАНГИ ВДОЛЬ ТЕЛА ДО ПОДБОРОДКА. ХВАТ УЗКИИ	4x8	В 15
9. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ		
ЗА ГОЛОВУ	4x6-8	М 14
10. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	4 х 6—8	Г 2
КОМПЛЕКС № 4
1. ЖИМ ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ
СКАМЬЕ, ГОЛОВА НИЖЕ НОГ У ГОЛ 20°	4x6-8	
2. РАЗВОДКА РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ УГОЛ 30°	4 х 6—8	
3. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ	4 х 6-8	И 2
4. ПУЛЛОВЕР ЛЕЖА ПОПЕРЕК СКАМЬИ	4x8-10	Д2
5. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	3 х 6-8	И6
6. ПОДЪЕМ НОГ В СТОРОНУ С ВЕСОМ У СТУПНИ	3 х8—12	И 20
7. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА В СТОРОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	3x8-12	Н6
8. ПОДЪЕМ НОГ ВИСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ	3 х 10-12	Н4
9. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА СКАМЬЕ	УГОЛ 15-20°	Е8
10. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ СТОЯ Н У БРУСКЕ	3 х 12-15	ОЗ

ВТОРОЙ ГОД ЗАНЯТИЙ
ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ ЯВЛЯЕТСЯ: УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ, СИЛЫ И ПРИДАНИЕ МЫШЦАМ
ФОРМЫ.
ПЕРВЫЕ 5-6 МЕСЯЦЕВ ПРОВОДИТСЯ ТРЕНИНГ НА ПОДЪЕМ И СИЛУ.
ЗАТЕМ 3 МЕСЯЦА - ОБЪЕМОФОРМИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ - ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ФОРМЫ МЫШЦ.
ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ СОСТОИТ ИЗ 3-х ЧАСТЕЙ.
1-я И 2-я ЧАСТЬ ВКЛЮЧАЕТ 4 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ.
3-я - 6 ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ.
ВТОРОЙ ГОД
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 1-1,5 МЕСЯЦ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.1 ЯГА ШТ УНГИ К ПОДБОРОДКУ	3x8	В 15
2. ЖИМ ШТ УНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ	3x8	В 19
3. ПРИСЕДАНИЕ СО ШТ УНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	5x6-8	И 3
5
.ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ. ЛОКТИ ДО УГЛА 90°	4x6-8	Л 28
5. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ	4x6-8	В 10
с. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ	4 х 6-8	В 11
7. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ	4x8	В9
8. ТЯГА ШТАНГИ ВДОЛЬ ТЕЛА ДО ПОДБОРОДКА, ХВАТ УЗКИЙ	4x8	В 15
9. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ		
ЗА ГОЛОВУ	4x6-8	М 14
10. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	4x6-8	Г2
КОМПЛЕКС № 4
1. ЖИМ ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ
СКАМЬЕ, ГОЛОВА НИЖЕ НОГ УГОЛ 20°	4 х 6-8	
2. РАЗВОДКА РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ УГОЛ 30°	4 х 6-8	
3. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ	4 х 6-8	И 2
4. ПУЛЛОВЕР ЛЕЖ \ ПОПЕРЕК СКАМЬИ	4x8-10	Д2
5. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	3 х 6-8	И6
6. ПОДЪЕМ НОГ В СТОРОНУ С ВЕСОМ У СТУПНИ	3x8-12	И 20
7. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА В СТОРОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	3x8—12	Н6
8. ПОДЪЕМ НОГ ВИСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ	Зх 10-12	Н4
9. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА СКАМЬЕ	УГОЛ 15-20°	Е8
10. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ СТОЯ Н А БРУСКЕ	3 х12-15	ОЗ
ВТОРОЙ ГОД ЗАНЯТИЙ
ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ ЯВЛЯЕТСЯ: УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ, СИЛЫ И ПРИДАНИЕ МЫШЦАМ
ФОРМЫ.
ПЕРВЫЕ 5-6 МЕСЯЦЕВ ПРОВОДИТСЯ ТРЕНИНГ НА ПОДЪЕМ И СИЛУ.
ЗАТЕМ 3 МЕСЯЦА - ОБЪЕМОФОРМИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ - ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ФОРМЫ МЫШЦ.
ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ СОСТОИТ ИЗ 3-х ЧАСТЕЙ. 1-я И 2-я ЧАСТЬ ВКЛЮЧАЕТ 4ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ. 3-я - 6 ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ			
ВТОРОЙ год ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 1-1.5 МЕСЯЦ ПОНЕДЕЛЬНИК 1. ТЯГА ШТ АНГИ К ПОДБОРОДКУ	3 х	8	В 15
2. ЖИМ ШТхНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ	3 х	8	В 19
3. ПРИСЕД \НИЕ СО ШТ кНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	5 х	6-8	ИЗ
5
ЖИМ ТЛНТЬ ЕЙ ПА НАКЛОННОЙ СК,,пЕ (ГОЛОВА ВЫШЁ'НОГ)
ПОДЪЕМ ШТАНГИ В ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ ПЕРЕД СОБОЙ
6.	ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ
7	УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА
5 х 6-8	А 11
3x8	
3x8	Б 2
,х!0
СРЕДА
1. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ	3x8	•
2. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ	3x8	М7
3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ	5x8	Д8
4. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ	5x8	
5. НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	3x8	Г2
6. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА	3x8	Л 1
7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ С ГАНТЕЛЕЙ В РУКАХ	3x8	Н 3
ПЯТНИЦА
1. СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ	3x8	
2. ПУЛЛОВЕР	3x8	Д2
3. ЖИМ НОГАМИ	3x8	И 22
4. УПРАЖНЕНИЕ НА CJAHKE ДЛЯ БЕДЕР	3x8	И 15
5. ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ	4x6-8	Г 3
6. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ПЕРЕД СОБОЙ	3x8	В 18
7. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ ЧЕРЕЗ КОЗЛА	5 х 8-10	Г 1
8. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА	3 х 10	Е 10
ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ - 5-6 МЕСЯЦЕВ
1 ЧАСТЬ - 1,5 МЕСЯЦА
ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ
1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ	3 х 5-20	Е8
2. ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ГОЛОВА ВЫШЕ НОГ	12,10,8,6,6	д ю
3. ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ХВАТ СРЕДНИЙ	10,8,6,6	
4. ТЯГА СИДЯ ЧЕРЕЗ НИЖНИЙ БЛОК	12,10.8,6,6	М2
5. ТЯГА СИДЯ ЧЕРЕЗ ВЕРХНИЙ БЛОК ЗА ГОЛОВУ, ХВАТ ШИРОКИЙ	10,8,6'	М 1
6. ТЯГА ШТАНГИ ВДОЛЬ ТЕЛА К ПОДБОРОДКУ	10,8,6	В 15
7. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ ПЕРЕД СОБОЙ	8,6,4,6,4	В 16
8. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПСЫ	10,8,6,6	Б 14
9. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА	12,10,8,8	Л 1
10 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИКР	12,10,8,8	О 10
6
ВТОРНИК -ПЯТНИЦА
1.	ПОДЪЕМ НОГ ВИСЯ 11 \ ПЕРЕКЛАДИНЕ 2.	ЖИМ НОГАМИ 3.	УПР АЖНЕНИЕ НА СТАНКЕ ДЛЯ 4 х ГЛАВОЙ МЫШЦЫ 4.	УПРАЖНЕНИЕ НА СТАНКЕ ДЛЯ БИЦЕПСА БЕДР V 5.	НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 6.	ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 7.	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКР 2 ЧАСТЬ - 2 МЕСЯЦА ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ 1.	ПОДЪЕМ НОГ ВИСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ 2.	ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 3.	ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВА ВЫШЕ НОГ 4.	ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ 5.	ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 6.	РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ 7.	ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ 8.	ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА ХВАТ УЗКИЙ ). УПР кЖНЕНИЕ ДЛЯ ИКР ВТОРНИК-ПЯТНИЦА • 1.	УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА НА СКАМЬЕ, УГОЛ 30° 2.	ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 3.	ТЯГА ШТАНГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ 4.	ПРИЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ 5.	ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 6.	СТАНОВАЯ ТЯГА 7.	ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС. ХВАТ ОТ УЗКОГО ДО ШИРОКОГО 8.	ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. УГОЛ 40° 3 ЧАСТЬ - 2 МЕСЯЦА ПОНЕДЕЛЬНИК (1 ДЕНЬ) 1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА НА СКАМЬЕ. УГОЛ 45° 2. ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ	3x10-5	Е11 15,12,10,8.6,6 И 22 12,10,8,6	И 15 10,8,6.6	И 17 10,8.6	Г 2 10,8,6 12,10,8,8	0 4 3x10-15	Е11 2 х 20-30	Е 9 10,8,6,6,6	Д 10 10,8,6,6 10,8,6,6	В	19 10,8,8	В	9 10,8,6,6	В	15 10,8,6,6	Л	1 5 x15-20	0	4 3 х 15-20	Е	8 12,10,8,6,6,6	И	3 10,8,6.6	ГЗ 12, 10, 8,6 12,10.8,6,6	М7 10.8.6.6 12,10,8,6.6	Б I 10,8,6,6	Б 12 4 х 15- 20	Е 8 10,8,6,6,6	Д 10
7
3. ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ	8,6,4,4	Д 7
4. СТАНОВАЯ ТЯГА	8,6,4.4	
5. ТЯГА ЧЕРЕЗ НИЖНИЙ БЛОК	12,10,8,6,6	М 2
6. ТЯГА ЧЕРЕЗ ВЕРХНИЙ БЛОК ЗА ГОЛОВУ, ХВАТ ШИРОКИЙ	10.8,6,6	М 1
7. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ	8,6,6	М 7
S. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИКР	15,12,10.8	О 3
ВТОРНИК
(2-й ДЕНЬ)
1. ПОДЪЕМ НОГ ВИСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ	4х 10-15	Е И
2. ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ	12.10.8,6,6,6	ИЗ
З.СЕД ГАКА	12.10,8,6,6,6	И 7
4. НА СТАНКЕ ДЛЯ 2х-ГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА	10,8,6,6	И 17
5. ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ	10,8,6,6	Г 3
6. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС. ХВАТ ОБРАТНЫЙ	10,8,6,6	
7. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИКР	12,10,8,8,8	04
СРЕДА
(3-й ДЕНЬ)
1. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ	4 х 25—30	L 9
2. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ	12.10.8,6,6	В 19
3. РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ	10,8,6,6	В 9
4. ТЯГА ШТАНГИ ВДОЛЬ ТЕЛА К ПОДБОРОДКУ	10,8,6,6	В 15
5. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС	10,8,6,6	Б 1
6. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ХВАТ УЗКИЙ	10,8,6.6	К 29
7. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ	12,10.8,6	Л 5
8. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ	12,10.8,6	Л 28
9. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКР	1 хЗО	О 5
ЧЕТВЕРГ
(4-й ДЕНЬ)
ОТДЫХ
ОБЪЕМОФОРМИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ - 3 МЕСЯЦА
ПОНЕДЕЛЬНИК
ГРУДЬ - 15 ПОДХОДОВ
СПИНА - 15 ПОДХОДОВ
ПРЕСС - 6 ПОДХОДОВ
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ < КАМЬЕ, УГОЛ 15° 2. ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ	5x10	До М 14
3. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА. УГОЛ 30°	3x8	Д4
4. ТЯГА ЧЕРЕЗ ВЕРХНИЙ БЛОК К ГРУДИ	3x8	М3
5. АЗ ВОДКА НА БЛОКАХ СТОЯ	3x8	
6. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ	3x8	М 8
7. НА „НАУТИЛУСЕ”	4x8	
8. ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА НА КОЗЛЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ	4х 10	Г 1
9. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ	3x20	Е8
10. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА	3 х МАХ	Н 5
ВТОРНИК
НОГИ:
4-хГ ДАВАЯ МЫШЦА БЕДРА - 10
ПРИВОДЯЩАЯ	’ - S
2-хГЛЛВАЯ	-10
ИКРЫ	_ 8
ПРЕСС	- 4
I.	ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
2.	МЕРТВАЯ ТЯГА
З.	СЕД ГАКА
4.	РАЗГИБАНИЕ Н X СТАНКЕ
5.	ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ „СЕДЛОМ”
6.	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКР СТОЯ
7.	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКР СИДЯ НА СТАНКЕ
8.	ПОДЪЕМ НОГ ВИСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ'
5x10	ИЗ
5x10	ГЗ
5 х 10	И 7
5 х 10	И 15
5 х 10	.	И 10
4 х 15-20	03
4х 15-20	07
4х 15-20	Е 1
СРЕДА
ПЛЕЧИ - 15 ПОДХОДОВ
ТРИЦЕПСЫ - 15 ПОДХОДОВ
БИЦЕПСЫ - 15 ПОДХОДОВ
ПРЕСС - 8 ПОДХОДОВ
I. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ	5x8-10	В 19
2. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ	5x8—10	В 11
3. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ	5x8-10	В 9
4. ЖИМ ХВАТОМ	5x8-10	
5. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПСЫ С МИТИНГОМ”	5 х 8-10	Б 10
6. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ	4x8-10	Л 5 ।
7. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПСЫ В НАКЛОНЕ	4x8-10	Б 18
8. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. УГЦЛ 35°	3x8-10	Б 12
9