£ ,0s а*o<?VИгорь С. ИвановЭНЦИКЛОПЕДИДОМАШНЕГОАТЛЕТИЗМА1КВАДРАТ
Игорь С. ИвановэнциклопедияДОМАШНЕГО
АТЛЕТИЗМАМосква
«И - квадрат»
УДК 615
ББК 53.5
И 20АвторИванов Игорь СерафимовичХудожник
Ратников Борис АлексеевичКорректор
Романов Александр ДмитриевичИванов И. С.И 20 Энциклопедия домашнего атлетизма. — М.: И-квадрат,
2001. —208 с.ISBN 5-901641-03-7Эта книга для тех, кто хочет иметь крепкое здоровье, красивое тело,
пользоваться успехом у женщин и быть удачливым в работе и бизнесе. Толь¬
ко сильный и уверенный в себе человек может рассчитывать на победу в
современной сложной жизни.Эта книга поможет вам и вашим близким наконец-то заняться собой.
Краткий по объему, но вместе с тем максимально полный по информации
материал книги обеспечит возможность тренироваться в домашних условиях.Автор книги Иванов Игорь Серафимович в прошлом спортсмен-
тяжелоатлет с полуметровыми бицепсами, тренер по тяжелой атлетике и
атлетизму, всей своей жизнью опроверг бытующее в среде обывателей мне¬
ние о низких умственных способностях культуристов и штангистов. Он явля¬
ется изобретателем-рекордсменом Книги Гиннесса, книги Диво, книги рекор¬
дов Планеты. Он первый в истории России рекордсмен мира по интеллекту¬
альной деятельности, имеющий такие международные имена, как «человек-
институт», «король патентов», «король зубных щеток», «самый умный чело¬
век планеты» и др. Он автор открытия явления переноса микрочастиц в плен¬
ках жидкостей. Его именем назван способ спортивной тренировки мышечной
системы, а Звездный клуб Московского Планетария, под руководством глав¬
ного астронома страны Игоря Микитасова, назвал одну из звезд созвездия
Водолея его именем. Тренировки с тяжестями помогли автору этой книги
достичь успеха и в транспортном бизнесе. Работая в итальянской компании
LESAM и в американском транспортном центре VinLund, он стал лучшим
упаковщиком Европы.Начните заниматься атлетизмом и вы увидите, как тренировки плавно
войдут в вашу жизнь, станут ее неотъемлемой частью. Вы расширите свой
мир, внеся в серый быт яркий элемент спортивного совершенствования.Вес права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в
какой бы то ни было форме без разрешения владельца авторских прав.УДК 615
ББК 53.5ISBN 5-901641-02-7© Иванов Игорь Серафимович, 2001
ВведениеМиллионы людей во всем мире мечтают
о красивой фигуре, сильных мышцах
и крепком здоровье. И лишь немногие
идут в спортивные клубы или секции для воплоще¬
ния в жизнь своей мечты. Самой распространенной
причиной почти все называют отсутствие времени.Проведенные исследования действительно под¬
твердили, что зачастую дорога в спортивный клуб
и обратно может значительно превышать время тре¬
нировки. Возвращаясь домой поздно вечером в воз¬
бужденном состоянии, люди долгое время не могут
заснуть. Наступившее раннее утро и необходимость
идти на работу не выспавшимся приводят к оконча¬
тельному решению о прекращении занятий-Но, как известно, из любой, даже, казалось бы, не¬
разрешимой ситуации, есть выход. В данном случае,
самым простым решением проблемы будет создание
у себя дома небольшого атлетического уголка. Сразу
же высвободятся 2-3 часа, которые ранее тратились
на дорогу, а тренировки всегда будут проходить
в удобное время. В таких занятиях немало плюсов.
Занимаясь дома, не надо стесняться окружающих,
а для новичков сложнейший начальный период пре¬
вращения «чайника» в атлета пройдет незаметно
и легко. Просто в один из дней соседи и друзья вдруг
заметят, что вы неузнаваемо преобразились, а оцени¬
вающие взгляды девушек подскажут, что вы станови¬
тесь героями их романов.Интересен и тот факт, что путь в большой спорт
для многих известных спортсменов начинался имен¬
но с домашнего стадиона. Кумир нескольких поколе¬
ний культуристов Арнольд Шварценеггер тоже про¬
шел этот этап.3
Как создать домашний стадион, как тренировать¬
ся с наибольшей эффективностью, как правильно
спланировать режим и сбалансировать питание, рас¬
скажет эта книга.4
Сила самых сильныхСильные люди всегда вызывали повышен¬
ный интерес. У всех народов были свои бо¬
гатыри, имена которых дошли до наших
дней. Для многих современников и последующих по¬
колений они становились путеводной звездой.Имя Юджина Сендоу или Евгения Сандова
(Рис. 1) до сих пор живет в мире бодибилдинга и ат¬
летизма. Его потрясающая фигура украшает медали
и кубки, его именем называют спортивные турниры.Рис. 15
Георг Гаккеншмидт - «патриарх силы», за свою
долгую атлетическую карьеру сумел разработать ряд
методик тренинга и различные тренажеры. Даже в 90
лет он сохранял фигуру атлета.Имя Юрия Власова, силача-интеллектуала, изве¬
стно во всем мире. Для многих культуристов этот со¬
ветский штангист стал кумиром. Огромные мускулы
и сила этого Олимпийского чемпиона сочетались
с тонкой и чувствительной душой писателя и общест¬
венного деятеля.Пауль Андерсон - «крошка подъемный кран»,
с мощными бедрами и фантастической силой являлся
примером безграничных человеческих возможностей.
И хотя его официальный мировой рекорд в приседа¬
ниях со штангой на плечах равнялся 512,5 кг, неофи¬
циальное достижение составило более 590 кг. Именно
столько весили два сейфа с серебряными долларами,
подвешенные на грифе, с которыми мог присесть
только он.Долгие годы планета трепетала перед нескончае¬
мыми мировыми рекордами тяжелоатлета Василия
Алексеева, господствующего во всех упражнениях.
Он был бесспорным лидером в силовых упражнениях-	в жиме и толчке штанги.Кумир молодежи нескольких поколений Арнольд
Шварценеггер, еще в юности решивший прославить
свое имя, стал не только семикратным «Мистер
Олимпия», но и удачливым артистом и бизнесменом.О феномене Валентина Дикуля, о его космичес¬
ких рекордах и трюках будут говорить, наверное, все¬
гда. Этот уникальный человек в молодости повредил
позвоночник и был прикован к инвалидному креслу.
Огромная сила воли и стремление к жизни помогли
ему, на основе собственной методики, разработать си¬
стему реабилитации после переломов позвоночника.6
Он не только выздоровел, но установил множество
мировых силовых рекордов. В настоящее время он
помогает инвалидам всего мира. Автору приходилось
не раз отправлять тренажеры Дикуля в различные
страны Европы.Атлетизм хорош тем, что рассчитывать на успех
могут люди с различными росто-весовыми парамет¬
рами. Из таблицы видно, как несхожи между собой
известные атлеты XX века.АТЛЕТЫРостВесГрудьПлечоБедроСир Л.1771571475579Сандов Е.174901224466Гаккеншмидт Г.177951264768Знаменский А.170851184561Крылов П.169841104662Поддубный И.1841201344572Заикин И.1861201284567Андерсон П.1701701475591Власов Ю.1861251254376Шварценеггер А. 1881121505877#
Что такое атлетизм?Когда во второй половине XX века в Евро¬
пе и Америке началось победное шествие
культуризма или бодибилдинга, в СССР
занятия с отягощениями стали именовать атлетиз¬
мом. Это понятие распространялось не только на бо¬
дибилдинг, но и на пауэрлифтинг. Таким образом,
атлетизмом стали называть самостоятельные виды
спорта. Так, если бодибилдинг трактуют как телост-
роительство, в основе которого лежит наращивание
и формирование мышечной системы, то пауэрлиф¬
тинг - это силовое троеборье, включающее приседа¬
ние со штангой на плечах, жим штанги лежа и стано¬
вую тягу.В настоящее время атлетизм занимает свою нишу.
Под атлетизмом подразумевают систему силовых уп¬
ражнений, направленных на укрепление здоровья,
развитие силы и формирование гармоничного тело¬
сложения.Атлетизм можно рассматривать как базу для бу¬
дущего перехода в профессиональный бодибилдинг,
пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, армрестлинг или
гиревой спорт. С помощью атлетизма можно также
улучшить физическое состояние атлетов любых ви¬
дов спорта.
Почему люди занимаются
атлетизмом?В атлетизм приходят совершенно разные
люди от детей до пенсионеров, с различ¬
ным уровнем образования и относящиеся
ко всем социальным группам. Понятно, что и мотивы
для занятий у них разные. Так, большинство подрост¬
ков мечтают быть похожими на своих сверхсильных
кумиров. Они хотят иметь красивое тело и нравиться
девушкам. Им нужны сильные мышцы, чтобы уметь
постоять за себя. Люди среднего возраста имеют иные
мотивы для занятий. Кто-то не нашел себя в жизни,
но хочет самореализоваться. Кому-то атлетизм инте¬
ресен как вид спорта, а чувство «мышечной радости»
после тренировок усиливает тягу к занятиям с отяго¬
щениями. Многим атлетизм необходим для поддер¬
жания хорошей физической формы, чтобы было лег¬
че переносить сумасшедшие нагрузки на работе.
Для артистов, фотомоделей, охранников, военнослу¬
жащих и служащих множества других профессий ус¬
пех напрямую связан с внешними «кондициями»
и физической силой. Среди людей среднего возраста
немало таких, кто занимается атлетизмом для сниже¬
ния растущего веса, а также тех, кто начинает задумы¬
ваться о продлении жизни.Для людей старшей возрастной группы главными
причинами занятий атлетизмом становятся поддер¬
жание активности и увеличение продолжительности
жизни. Интересен тот факт, что даже люди пенсион¬
ного возраста, начав заниматься атлетизмом, спустя
некоторое время становятся способными выполнить
нормативы в гиревом спорте и пауэрлифтинге.9
Что дает атлетизм?Как это ни странно, но занятия атлетиз¬
мом в корне меняют не только жизнен¬
ный уклад, но и само отношение к жиз¬
ни. Уже после первых месяцев тренировок исчезают
ранее имевшиеся комплексы неполноценности, по¬
является вера в свои возможности. Можно сколь
угодно долго говорить о том, что красивое, сильное
и здоровое тело не главное, что наше время требует
развития высокого интеллекта и деловых качеств.
Комплексы все равно останутся. Они будут точить
человека изнутри, оставаясь в глубинах подсозна¬
ния. Единственная борьба с комплексами - победа
над ними.Занявшись атлетизмом, люди с удивлением начи¬
нают замечать, что исчезает прежняя нервозность, что
приходит успех на работе, что разнообразнее и инте¬
реснее становится жизнь. И это при минимальных
временных затратах на силовые занятия. С точки зре¬
ния физиологии организма имеется вполне научное
объяснение всему происходящему. Силовые занятия
повышают жизненный тонус организма за счет улуч¬
шения обменных процессов.Медики заметили, что силовые тренировки также
повышают иммунитет. Люди становятся менее вос¬
приимчивыми к различным болезням. В свою оче¬
редь, заболевшие атлеты лучше переносят течение бо¬
лезней и быстрее выздоравливают. Однако это касает¬
ся лишь любительского атлетизма. Как только спорт¬
смен становится профессионалом и начинает трени¬
роваться с максимальными и субмаксимальными ве¬
сами, его начинают преследовать травмы и болезни.
Из-за перегрузок снижается иммунитет, организм на¬
чинает изнашиваться и стареть. Тут уж каждый волен10
выбирать себе дорогу: быть ли здоровым и красивым
или стать первым, потеряв часть здоровья.Стрессы, приводящие к выбросу адреналина
и других гормонов в кровь, пагубно влияют на сосуды
и нервную систему Занятия атлетизмом способству¬
ют выведению вредоносных гормонов, предотвращая
течение патологические процессов. В последнее вре¬
мя даже медики рекомендуют атлетизм в качестве ле¬
карства от стресса.Имеются статистические данные о значительном
продлении активной жизни людей, занимающихся ат¬
летизмом, когда отступают болезни и человек живет
полноценной, полнокровной жизнью, с яркой эмоци¬
ональной окраской.В процессе тренировок появляется чувство «мы¬
шечной радости», поднимается настроение, улучша¬
ются контакты с людьми. Небольшая эйфория, появ¬
ляющаяся после занятий и вызываемая эндорфина-
ми, приводит к временному расслаблению и отдыху
нервной системы. Поэтому людям, занимающимся ат¬
летизмом, не нужны ни алкоголь, ни наркотики. Они
живут реальной жизнью и расслабляются трениров¬
ками, которые делают их здоровыми, сильными и кра¬
сивыми.Тренировки с отягощениями улучшают мозговое
кровообращение и усиливают работу мозга. Длитель¬
ный бег так же усиливает кровообращение, но при
этом резко ускоряются окислительные процессы, ве¬
дущие к старению. При занятиях атлетизмом этого не
происходит. Поэтому спортсмены-силовики выгля¬
дят моложе своих лет. Только 10% нервных клеток го¬
ловного мозга отвечают за умственную деятельность,
а остальные 90% - руководят движениями и участву¬
ют в прочих процессах. Мощные импульсы от трени¬
руемой мускулатуры тонизируют все нервные клетки11
головного мозга, стимулируя и заряжая его энергией.
Своим долголетием и плодотворной умственной дея¬
тельностью известный японский изобретатель доктор
Накамацу обязан именно атлетизму. Он не скрывает
любви к занятиям с тяжестями и говорит об этом поч¬
ти в каждом интервью. Атлетизм помог ему легко по¬
бить мировой изобретательский рекорд знаменитого
Томаса Эдисона.Чемпионы мира по тяжелой атлетике, доктора на¬
ук Алексей Медведев и Аркадий Воробьев внесли ог¬
ромный вклад не только в мировой спорт, но и в ми¬
ровую науку. И таких примеров множество.ё12
Нелепости и мифы об атлетизмеВокруг атлетизма всегда было много разгово¬
ров. Эта шумиха еще раз подтверждает тот
факт, что красота и сила интересны для
большинства людей, а гармоничность сложения и со¬
вершенство форм волнует как мужчин, так и женщин.
Как правило, сильные духом берут в руки гантели и на¬
чинают строить свое тело. Тем, у кого не хватило силы
воли, остается быть статистами. Незнание предмета,
а именно атлетизма, приводит к возникновению разно¬
го рода небылиц. Подобные несуразицы уже не раз
встречались в истории человечества. Так, незнание
ученых прошлого породило такие нелепости, напри¬
мер, как то, что мир покоится на трех китах, что Солн¬
це вращается вокруг Земли, что рыбы появляются из
ила, а в сперматозоидах мужчины уже имеется малень¬
кий сформированный человек и многое, многое другое.Ранее считалось, что тренировки с тяжестями ос¬
танавливают рост. В действительности обнаружилось
прямо противоположное явление. Подростки, зани¬
мающиеся атлетизмом, перерастали своих сверстни¬
ков. Тренировки с отягощениями стимулируют зоны
роста костей, что приводит к их ускоренному росту.
Среди атлетов встречаются как низкорослые, так
и гиганты за 2 метра. Всем известно, что спортсмены
выступают в различных весовых категориях. Чем
больше мышечная масса спортсмена, тем больше и его
вес. Понятно, что только невысокий человек с боль¬
шой мышечной массой будет выступать в легких
и средних весовых категориях. Человеку среднего
роста с большими мышцами предначертано высту¬
пать в полутяжелых весовых категориях, а атлеты вы¬
ше среднего роста, соответственно, входят в катего¬
рию тяжеловесов.13
К тому же, чисто визуально, при одинаковом рос¬
те культурист и неспортсмен будут восприниматься,
как люди разного роста. Тот же оптический обман ле¬
жит в основе вертикальных и горизонтальных поло¬
сок на одежде. Один и тот же человек кажется выше,
если полоски на одежде вертикальные по сравнению
с одеждой, имеющей горизонтальные полоски.Не обосновано утверждение, что мышцы после
прекращения тренировок превращаются в жир.
Мышцы и жир - два совершенно разных вида тканей.
Они не могут превращаться друг в друга, как дерево
не может превратиться в животное, а животное - в де¬
рево. Другое дело что, прекращая занятия, человек
продолжает питаться так же, как и раньше, при регу¬
лярном тренинге, уже не сжигая калории на трени¬
ровках. Это приводит к увеличению веса и, соответст¬
венно, жира. Те же спортсмены, кто после оставления
спорта снижал потребление пищи до физиологичес¬
кой нормы, не только не толстели, но продолжали еще
долгое время сохранять хорошую форму.Не обосновано утверждение о слабой потенции
атлетов. Если человек тренируется для здоровья, кра¬
соты и силы и не употребляет анаболических препа¬
ратов, имеющих гормональную природу, то потенция
у атлета, как правило, выше, чем у неспортсмена. Это
объясняется высоким обменом веществ, хорошо рабо¬
тающей гормональной системой и прекрасным крово¬
обращением, в том числе и в малом тазу. Как только
начинаются многочасовые тренировки с максималь¬
ными весами, сопровождаемые потреблением гормо¬
нов, надо ждать сбоев в работе организма. Поступаю¬
щие из вне гормоны приводят к тому, что железы вну¬
тренней секреции снижают или даже приостанавли¬
вают выработку собственных гормонов. Поэтому по¬
сле прекращения употребления стероидов, организм14
оказывается неспособным на производство нужного
количества секрета.Не обосновано утверждение, что большие мышцы
являются бутафорией. Даже такой «чистый» культу¬
рист, как Арнольд Шварценеггер, тренировки которо¬
го были направлены исключительно на рост мышц,
выжимал более 200 кг и делал тягу более 300 кг. Име¬
ется почти прямая зависимость между поперечным
сечением мышцы и ее силой. В этом убеждается каж¬
дый студент спортивного или биологического профи¬
ля на лабораторных занятиях.Не обосновано утверждение и о том, что бодибил¬
деры, штангисты, пауэрлифтеры, гиревики и силовые
атлеты отстают в плане интеллекта. Большинство ми¬
ровых изобретательских рекордов принадлежит имен¬
но силовому спортсмену - автору данной книги. Так,
в «Книге рекордов Планеты» написано: «Москвич
Игорь Иванов, мастер спорта по тяжелой атлетике, бо¬
лее известен в мире изобретений, ... зарегистрировал
за один день сразу 110 патентов ...». Для примера,
в бывшем СССР с населением в 300 миллионов чело¬
век, все НИИ, организации, предприятия и частные
лица вместе взятые регистрировали за один день всего
около 100 патентов. КПД выхода штангиста-изобрета-
теля составил 99%, т.к. в один день подавалось 111 за¬
явок на выдачу патентов на изобретения, по которым
и было выдано 110 патентов. У «мозга планеты» -
японцев, КПД составляет всего 40%. Самый короткий
патент из 17 слов, как и 86 других самых коротких
в мире патентов, также принадлежат автору-тяжело-
атлету. Получить такой патент невероятно сложно.
Ведь, чем короче формула изобретения, тем шире дей¬
ствие патента. Предыдущий самый короткий патент
принадлежал Великобритании, составлял 48 слов
и продержался с 1956 по 1992 год.15
Так почему же в народе бытует мнение о низком
интеллекте силовиков? Ситуацию прояснил анализ
потребностей атлетов. Как правило, люди, познако¬
мившись с силовыми тренировками, привязываются
к ним, что называется, «и душой и телом». Они на¬
столько одержимы занятиями, что все остальное от¬
ходит на второй план. Это приводит к односторонним
интересам, хотя знаний в своем деле им не занимать.16
Атлетизм и возрастЗанятия атлетизмом не имеют возрастных огра¬
ничений. Эллины и спартанцы приобщали де¬
тей к физическим упражнениям с 7 лет, поддер¬
живая тонус мышц до глубокой старости. Большинство
современных исследователей считает, что не существует
верхних и нижних возрастных границ для занятий атле¬
тизмом. Важно правильно выбрать соответствующую
возрасту величину нагрузки и продолжительность трени¬
ровок. Для детей до десяти лет тренировки проводят с ма¬
лыми весами, что обусловлено физиологической слабос¬
тью связок и сухожилий. С 10 лет, когда начинает менять¬
ся гормональный фон организма, проводят занятия со
средними нагрузками и с 12-18 кратными повторениями.
В этот период организм подростка начинает откликаться
активным ростом мышечной массы в ответ на силовой
тренинг. Приблизительно с 16 лет наступает время интен¬
сивных тренировок с максимальными и субмаксимальны-
ми весами. Физические нагрузки начинают воздейство¬
вать не только на мышцы, но и на развитие скелета, на су¬
ставы и связки. Активно формируется опорно-двигатель¬
ный аппарат - остов организма, с которым человеку пред¬
стоит пройти по жизни. После 22-25 лет снижаются пока¬
затели прироста силы, хотя сила, как таковая, может рас¬
ти даже до 60 лет. При продолжении регулярных трениро¬
вок сила и силовая выносливость снижаются незначи¬
тельно. Причем, силовая выносливость достигает макси¬
мума к 60-65 годам. Весьма показательны в этом плане
мировые рекорды «пенсионера» Валентина Дикуля. В 63
года он набрал в сумме троеборья 1170 кг при собствен¬
ном весе в 121 кг. При этом он выполнил приседания в 450
кг, выжал лежа 260 кг и показал в становой тяге 460 кг.
Для него это не предел! Скорее всего, в настоящее время
его рекорды стали еще выше.17
На протяжении всей жизни человек проходит не¬
сколько этапов, которые напрямую связаны с физиоло¬
гией организма, возрастным обменом веществ и гормо¬
нальными процессами. В эти периоды надо правильно
использовать особенности организма и не идти против
физиологии. Так, детям следует больше работать над
техникой выполнения упражнений, совершенствовать
двигательные навыки, координацию, а также развивать
реакцию. В это время даже особо эффективные про¬
граммы не дадут большого прироста мышц - гормоны
не позволят. Следующий за ним период характеризует¬
ся гормональным всплеском и, как бы специально, су¬
ществует для наращивания мышечной массы. Далее
идет период укрепления скелета и роста мышц, который
сменяется возрастным гормональным спадом и, как
следствие, замедлением роста силовых показателей.Соответственно возрасту и особенностям физио¬
логии следует выбирать и направленность занятий.
Так, например, с 16 лет следует приступать к актив¬
ным тренировкам на результат в таких видах спорта,
как тяжелая атлетика или силовое троеборье,
а в 30-60 лет переходить в гиревой спорт, где резуль¬
тат напрямую связан с силовой выносливостью.И еще! Почти во всех информационных источни¬
ках при упоминании возрастных показателей указы¬
вается большой разброс цифр. Это напрямую связано
не только с особенностями организма конкретного че¬
ловека (созревание у всех проходит по разному),
но и с климатическими условиями региона. Известно,
что химические и биологические процессы идут тем
быстрее, чем выше среднегодовые температуры той
или иной страны. Поэтому 16-летний юноша из Ита¬
лии может быть так же развит и сформирован, как
двадцатилетний житель Финляндии.18
Каноны тела человекаВ различные эпохи существовали свои этало¬
ны мужской красоты. С изменениями
в культуре менялись и взгляды на телосло¬
жение сильного пола. Так, если в древних цивилизаци¬
ях существовал культ мускулистого сильного тела
(рис 2), воспетый в сказаниях и дошедший до нас
в скульптуре, фресках и в рисунках на посуде (рис. 3),
то в средние века красота тела отходит на второй план.
На картинах этого периода можно видеть субтильных
или ожиревших героев в красивых костюмах и сверка¬
ющих латах. Что же произошло? На смену древним
взглядам на мужчину-воина, физическая подготовка
которого была возведена в ранг государственной по¬
литики, пришло время средневековой инквизиции
с ее запретами на поклонение телесной красоте.Только на протяжении одного XX века произош¬
ло несколько смен эталонов мужской красоты. Если
в начале века успехом пользовались подтянутые вы¬
сокие мужчины, то в середине столетия в моде муж-
чины-тарзаны с узкими бедрами и естественной, хо¬
рошо развитой мускулатурой. Во второй половине
века в моду входят мужчины с гипертрофированны¬=гЧг 3Рис. 2Рис. 319
ми мышцами. Они становятся героями фильмов,
а фотомодельный бизнес привлекает на работу мощ¬
ных атлетов. К концу века произошло новое смеще¬
ние во взглядах на мужские пропорции. Успехом
вновь стали пользоваться мужчины-тарзаны,
но с более выраженной и проработанной на тренаже¬
рах мускулатурой.И все же, какие бы стандарты ни выдвигало время
и общество, красивое тело всегда будет в моде. И не¬
важно, каким типом сложения обладает человек, важ¬
но правильно распорядиться тем, что дала природа.
Каждый человек индивидуален, его красота неповто¬
рима. Вместе с тем, у каждого конкретного человека
существуют свои понятия красоты. Поэтому нам нра¬
вятся разные люди: с различной формой лица, носа,
губ и т.д. Но существует обобщенное представление
о красоте. Каковы же каноны телесной красоты?Наиболее известным и признанным считается ка¬
нон, созданный знаменитым скульптором Древней
Эллады Поликлетом. В основе его представленийо	классических пропорциях тела положен древнееги¬
петский канон. В качестве эталона можно привести
статую Дорифор, лицо которой составляет 1/10,
голова - 1/8, стопа - 1/6 длины тела. Голова вместеРис. 4Рис. 520
с шеей по длине равны стопе. Примерно в этой же
пропорции создан Дискобол Мирона (рис. 4).Микеланжело Буонарроти (1475-1564) с его
«классической» скульптурой Давида (рис. 5), Лео¬
нардо да Винчи (1452-1519) с пропорциями челове¬
ка, вписанными в круг и квадрат (рис. 6) и другие де¬
ятели эпохи Возрождения создали новые каноны кра¬
соты. В основе одного из таких канонов положена
принятая за 100 грудная клетка; идеальная талия
при этом должна составлять 75, таз - 90, шея - 38, би¬
цепс - 36, предплечье - 30,5, бедра - 60, а голень - 40.Рис. 621
Типы телосложенияРассчитывать на успех в атлетизме может
каждый. Важно лишь, в зависимости от
конституции человека, соответствующим
образом выстроить тренировочный процесс. Опреде¬
лившись со своим типом сложения, внеся коррективы
в тренировочный режим и в питание, можно рассчи¬
тывать на более эффективный конечный результат.Существуют три основных типа физиологичес¬
кой конституции: эктоморфный, мезоморфный и эн¬
доморфный.Эктоморф (рис. 7а) имеет хрупкое сложение, ху¬
дощавое тело с короткой верхней частью туловища,
узкой грудной клеткой, длинными руками и ногами.
У него тощие мускулы и минимальные жировые от¬
ложения. Эктоморфам достаточно трудно увеличи¬
вать мускульную массу.Арнольд Шварценеггер советует эктоморфам тре¬
нироваться строго по программам наращивания мы¬
шечной массы, сведя к минимуму тренировки на силу
и на рельеф мускулатуры. Он также рекомендует уве¬
личивать промежутки отдыха как между подходами,
так и между тренировками, потреблять больше кало¬
рий, чем обычно, свести к минимуму занятия подвиж¬
ными видами спорта и плаванием.Мезоморф (рис. 76) отличается толстыми костя¬
ми, удлиненным крепким туловищем с большой груд¬
ной клеткой, мощной объемной мускулатурой при не¬
большом содержании жира. Атлетам этого типа легче
всего наращивать мышцы. Им следует добиться каче¬
ственных проработанных мышц, а не просто иметь
объемные бесформенные мускулы.Арнольд Шварценеггер рекомендует мезоморфам
сочетать тренировки на объем мускулатуры с работой22
на рельеф, а также увеличить в рационе долю протеи¬
нов и углеводов.У эндоморфа (рис. 7в) мягкая мускулатура, тело
округлое с большими жировыми отложениями. Им
бывает очень непросто избавиться от лишнего жира.
Эндоморфы имеют неплохие показатели прироста
мышечной массы.Арнольд Шварценеггер советует эндоморфам
очень интенсивные тренировки и минимальные пау¬
зы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира.
Между тренировочными днями необходимы аэроб¬
ные упражнения, интенсивно поглощающие калории:
бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спор¬
та. Питание должно быть низкокалорийным, с малым
количеством жира и углеводов, но вместе с тем полно¬
ценным, содержащим достаточно протеинов, витами¬
нов и минеральных веществ.Следует также отметить, что практически не су¬
ществует «чистых» эктоморфов, мезоморфов и эндо¬
морфов. В большинстве своем люди имеют смешан¬
ные типы телосложения. Например, эктоморфные
и эндоморфные мезоморфы, которые, кстати, имеют
очень высокий потенциал наращивания мышц.
Строение костной системыСкелет человека состоит более чем из 200 ко¬
стей. Его называют костным фундаментом
или стержнем человека. Подобно арматуре
бетонных конструкций, он удерживает все ткани и ор¬
ганы. Часть костей соединены между собой неподвиж¬
но (кости черепа, таза) или полуподвижно (позвонки,
кости запястья и плюсны), а часть - подвижно с помо¬
щью суставов (большинство костей конечностей).
Каждый сустав, как правило, имеет суставную сумку
и несколько связок, которые его укрепляют и ограни¬
чивают движения в определенных направлениях. Не¬
которые связки настолько прочны* что удерживают
тяжесть в несколько десятков килограммов.Кости, соединенные между собой с помощью сус¬
тавов, представляют систему рычагов, приводимых
в движение мышцами. За счет сокращения мышц, со¬
единенных с костями, осуществляются различные
движения. Чем сильнее и крупнее мышцы, тем более
шероховатыми выглядят места соединений мышц
с костями. По этому признаку проводят реконструк¬
цию древних людей, останки которых удается найти
при раскопках.Также кости выполняют защитные функции. На¬
пример, череп защищает мозг и органы чувств, а груд¬
ная клетка - все жизненно важные органы, такие как
легкие, сердце, желудочно-кишечный тракт и т.д.
Внутри многих костей располагается красный кост¬
ный мозг, чье значение для организма неоценимо.
В отличии от человека, у которого присутствует вну¬
тренний скелет, насекомые обладают биологически
более прогрессивным наружным скелетом из хитина.
Их наружный скелет несет как опорную, так и защит¬
ную функцию, напоминая доспехи средневекового24
рыцаря. Мышцы насекомых прикрепляются к внут¬
ренним поверхностям отдельных члеников и скрыты
хитином, поэтому им не дано красоваться своей мус¬
кулатурой перед собратьями.Костная ткань состоит как из органических, так
и из минеральных веществ. Органические вещества
определяют гибкость и упругость костей, а минераль¬
ные - способность противостоять нагрузкам. С возра¬
стом в костях снижается содержание органики. Кости
становятся хрупкими и ломкими. И чем старше чело¬
век, тем чаще встречаются переломы бедра, костей
предплечья и плеча. У пожилых людей, в чью жизнь
вошел атлетизм, значительно меньше переломов кос¬
тей. Силовой тренинг улучшает обменные процессы
и замедляет отрицательные возрастные изменения
в костях.Различают три типа строения кости: хрупкий,
средний и мощный. Наиболее простым и удобным
способом их определения считается замер запястья.
Для взрослого человека среднего роста обхват запяс¬
тья от 15 до 17 см указывает на хрупкий тип кости,
от 17 до 20 см - средний тип, а от 20 см и более - на
мощный тип кости и, соответственно, скелета.Из чего же состоит скелет человека?Скелет делится на кости черепа, кости туловища,
на кости верхних и нижних конечностей (рис. 8).Основные кости черепа представлены: теменной
костью 1, лобной 2 и височной 3 костями. От основа¬
ния черепа отходят шейные позвонки 4.Основные кости туловища и конечностей пред¬
ставлены: ключицей 5, лопаткой 6, грудиной 7, ребра¬
ми 8, плечевой костью 9, локтевой костью 10, лучевой
костью 11, запястьем 12, пястьем 13, фалангами паль¬
цев 14, грудными позвонками 15, поясничными по¬
звонками 16, крестцом 17, копчиком 18, подвздошной25
костью 19, седалищной костью 20, бедренной костью
21, надколенной чашечкой 22, большеберцовой кос¬
тью 23, малоберцовой костью 24, предплюсной 25,
плюсной 26 и фалангами пальцев 27.Рис. 826
Строение мышечной системыВ организме человека насчитывается около
400 мышц. Каждая мышца снабжена боль¬
шим количеством кровеносных и лимфа¬
тических сосудов, а также нервами. По артериям
к мышцам поступает кровь, богатая питательными ве¬
ществами и кислородом, а по венам кровь оттекает от
мышц, унося с собой продукты распада (углекислый
газ, воду, остатки распавшихся белков и т.п.). Приро¬
да мудро спрятала артерии с высоким кровяным дав¬
лением внутри тела и конечностей, расположив вены
с низким давлением снаружи.Если перемещение крови по артериям вызвано
работой сердца, то в продвижении крови по венам ак¬
тивное участие принимают мышцы. Сокращаясь
и расслабляясь, они проталкивают кровь от перифе¬
рии к центру тела. В работах Игоря С. Иванова пред¬
полагается, что кровь, пульсируя в артериях, активно
воздействует на близлежащие ткани, в том числе и на
мышцы, повышая их тонус. К тому же, импульсы ар¬
териальной крови через мышечные ткани воздейству¬
ют на вены, проталкивая венозную кровь в отсутствие
мышечных сокращений.В теле человека различают гладкие и поперечно¬
полосатые мышцы. Примером гладкой мускулатуры
могут являться мышцы желудочно-кишечного трак¬
та. Их еще называют медленными мышцами за плав¬
ные и медленные сокращения.Поперечно-полосатые или быстрые мышцы - это
мускулатура тела и конечностей. Поперечно-полоса¬
тыми они названы за их своеобразный рисунок. Са¬
мой быстрой мышцей организма человека считается
мышца глаза, время сокращения которой около 0,1 се¬
кунды.27
Мускулатура человека спереди (рис. 9) представ¬
лена:1-	лобная мышца (собирает кожу лба в-попереч¬
ные складки); 2 - круговая мышца глаза (закрывает
глаз); 3 - круговая мышца рта (закрывает рот); 4 - же¬
вательная мышца (вместе с другими мышцами участ¬
вует в жевательных движениях); 5 - подкожная мыш¬
ца шеи (участвует в механизме дыхания); 6 - грудино¬
ключично-сосцевидная мышца (при сокращении этой
мышцы с обеих сторон - голова наклоняется вперед,
при сокращении с одной стороны - поворачивается
в противоположную сторону, наклоняясь в сторону со¬
кратившейся мышцы); 7 - дельтовидная мышца (отво¬
дит руку); 8 - большая грудная мышца (опускает руку,
приводя ее вперед, а при неподвижности руки подни¬
мает грудную клетку); 9 - двуглавая мышца плеча
(сгибает руку); 10 - прямая брюшная мышца (сгибает
руку); 11 - наружная косая мышца живота (наклоняет
вперед и поворачивает в сторону туловище); 12 - вну¬
тренняя широкая мышца (участвует в разгибании го¬
лени);-13 - икроножная мышца (сгибает голеностоп¬
ный сустав, т.е. опускает переднюю и поднимает зад¬
нюю части стопы, поднимает тело на носки); 14 - трех¬
главая мышца плеча (двигает вперед лопатку, разгиба¬
ет руку в локтевом суставе); 15 - широчайшая мышца
спины (поворачивает руку внутрь, отводит ее назад
и приводит поднятую руку к туловищу); 16 - зубчатая
передняя мышца (при усиленном вдохе поднимает
грудную клетку); 17 - портняжная мышца (сгибает но¬
гу в коленном суставе и поворачивает голень внутрь);
18 - четырехглавая мышца бедра (участвует в выпрям¬
лении согнутой в колене ноги); 19 - наружная широ¬
кая мышца (участвует в разгибании голени); 20 - сухо¬
жилие четырехглавой мышцы бедра; 21 - передняя
большая берцовая мышца (разгибает стопу).28
Рис. 929
Мускулатура человека сзади (рис. 10) представ¬
лена:1	и 2 - разгибатели предплечья; 3 - трапециевид¬
ная мышца (оттягивает лопатку к позвоночнику); 4 -
широчайшая мышца спины; 5 - наружная косая
мышца живота; 6 - большая ягодичная мышца (пово¬
рачивает бедро кнаружи); 7 - полусухожильная и по-
луперепончатая мышцы (приводят бедро); 8 - дву¬
главая мышца бедра (сгибает ногу в коленном суста¬
ве); 9 - икроножная мышца; 10 - пластырная мышца
(участвует в движениях головы); 11 - дельтовидная
мышца; 12 - трехглавая мышца плеча; 13 - ахиллово
сухожилие.
31
Особенности мышечных
волоконЛюди обладают индивидуальными особен¬
ностями строения мышц, определяемыми
генами. К особенностям мускулатуры от¬
носят два основополагающих фактора: расположение
относительно других мышц и особенности строения.Примером первого фактора может служить нали¬
чие у человека очень высоких икроножных мышц.
Из высоких икр нельзя сделать низкие икры, т.к. их
положение определяется, ко всему прочему, сухожи¬
лиями.Примером второго фактора является соотноше¬
ние красных и белых типов мышечных волокон. В за¬
висимости от того, какие волокна преобладают, быва¬
ет проще или сложнее достичь определенных показа¬
телей.Красные волокна работают в аэробном режиме
на выносливость. При преобладании красных воло¬
кон спортсмен будет иметь преимущества в таких
дисциплинах, как плавание, бег на длинные дистан¬
ции, игровые виды спорта.Белые волокна предназначены для анаэробных
силовых нагрузок. При преобладании белых волокон
легче наращивать мышечную массу и силу.Если генетика атлета не совсем хорошая, эффек¬
тивность тренинга можно повысить, правильно подо¬
брав программу занятий. Ведь большинство ученых
считают, что именно от правильного подбора про¬
граммы тренировок зависит 70% успеха. Даже при са¬
мом плохом раскладе придется, всего лишь, больше
времени затратить на достижение того же результата,
что и у генетически более одаренного спортсмена.32
Методы развития мышцВ силовых тренировках используют разно¬
образные нагрузки, позволяющие улуч¬
шать физические показатели.Динамические нагрузки - наиболее распростра¬
ненный вид тренировочных физических нагрузок.
Атлет, взяв отягощение, совершает те или иные дви¬
жения с полной или неполной амплитудой. Такие тре¬
нировки связаны с чередованием сокращения и рас¬
слабления мышц. При подъеме штанги или гантелей,
при растягивании амортизатора или тяги на блоке,
работа на преодоление нагрузки называется положи¬
тельной (позитивной) фазой, а режим нагрузки -
преодолевающим. При опускании снарядов или бло¬
ка, уступающая нагрузка называется отрицательной
(негативной) фазой, а режим нагрузки - уступаю¬
щим. Для эффективного тренинга многие спортсме¬
ны увеличивают отрицательную фазу в два и более
раза по сравнению с положительной. Подняв, напри¬
мер, штангу на бицепс за 2 секунды, ее опускают в те¬
чение 4 и более секунд.Изометрические нагрузки - нагрузки по удержа¬
нию спортивного снаряда в какой-либо точке ампли¬
туды мышечного сокращения. Чаще всего снаряд
удерживают в точке максимального напряжения или,
как ее еще называют, в «мертвой точке». «Изометрия»
применяется для дальнейшего роста результатов
и придания рельефа мышцам. Примером изометриче¬
ских нагрузок может быть удержание штанги, подня¬
той на бицепс в точке, когда предплечья параллельны
поверхности пола. При изометрических нагрузках не¬
обязательно применение спортивных снарядов. На¬
пряжение, аналогичное удержанию штанги на бицеп¬
се, можно создать, ухватившись руками за перила2 - 348733
лестницы и подсев до нужного угла. Вместо жима ле¬
жа можно упереться в дверной проем спиной и пал¬
кой, удерживаемой руками. Сжимая руками книгу на
уровне груди, вызывают напряжение мышц груди
и бицепса.Хорошие результаты дает чередование динамиче¬
ской и изометрической нагрузки. Например, после
выполнения подъема штанги на бицепс, почти сразу,
используют изометрическую нагрузку на бицепс.Безнагрузочный метод основывается на целена¬
правленном напряжении тех или иных мышц без при¬
менения каких-либо спортивных снарядов или уст¬
ройств. Атлет напрягает отдельные мышцы аналогич¬
но тому, как демонстрируют свою мускулатуру боди¬
билдеры. Безнагрузочный метод можно, как и «изо¬
метрию», чередовать с динамическими нагрузками.
Прекрасные результаты дает параллельное примене¬
ние безнагрузочного напряжения с динамическим.
Например, поднимая легкую штангу на бицепс, вы¬
полняют дополнительные «безнагрузочные» напря¬
жения мышц. Вес следует подбирать таким образом,
чтобы комбинированные нагрузки в начальных по¬
вторениях перешли в трудно выполняемые динами¬
ческие движения.Электростимуляция мышц - один из искусствен¬
ных видов физической нагрузки. Его сущность за¬
ключается в том, что на концах мышцы закрепляются
электроды, которые фиксируются, например, элас¬
тичным резиновым бинтом. От электростимулятора
к электродам подается напряжение, вызывающее со¬
кращение мышечных волокон. Вращением регулято¬
ра добиваются требуемого напряжения мышц.Растягивание мышц позволяет повысить элас¬
тичность мышечных волокон. Растягивание сопро¬
вождается микротравмами, ответной реакцией на34
которые следует усиление синтеза белка и ускорение
восстановительных процессов. Имеются несколько
противоречивые данные о росте мышц под воздейст¬
вием растягивания. Обращение в организации, где
применяют подобные процедуры, показало несостоя¬
тельность этого метода именно в отношении роста
мышечной ткани. Возможно, что совмещение тради¬
ционного тренинга с растягиванием мышц позволит
добиться более высоких показателей прироста.Тренинг вакуумными тренажерами, в которых
создается разряжение, вызывающее огромный при¬
лив крови к конечности и «распирание» мышц, nojca
еще не введен в практику бодибилдинга и атлетизма.
Возможно, что через несколько лет вакуумная трени¬
ровка мышц войдет в практику спортсменов. Степень
«налитости» мышц кровью регулируется степенью
разряженности емкости, в которую кратковременно
вводят конечность.Особняком стоит способ принудительного пита¬
ния мышц. Сущность этого способа заключается в со¬
здании условий для принудительного насыщения
мышечных клеток питательными веществами. Любая
мышца получает питание из артериальной системы.
Кровь по артериям, артериолам и капиллярам посту¬
пает к мышечным волокнам. Переход питательных
веществ из капилляров в мышечные клетки осуще¬
ствляется как за счет разницы в давлении, так и за
счет разницы в концентрации. При правильном нало¬
жении эластичных манжет осуществляется частич¬
ное перекрывание венозного оттока. Это приводит
к созданию повышенного давления крови в местах
контакта капилляров с мышечными клетками и уве¬
личению перехода пластических веществ в мышцы.
Повышенное давление вызывается активным прито¬
ком артериальной крови к мышцам, получающим352*
динамическую нагрузку, при затрудненном оттоке
венозной крови.Метод психологического воздействия весьма ус¬
пешно может применяться совместно с другими мето¬
дами и способами. Основу метода составляет аутотре¬
нинг, обеспечивающий управление мышцами и спо¬
собствующий дополнительному притоку крови в мы¬
шечные ткани. Сущность метода заключается в том,
что любые процессы в организме управляются нерв¬
ной системой. Атлет, постепенно обучаясь управлять
нервной системой, приобретает способность посы¬
лать нервные импульсы определенной направленнос¬
ти к тому или иному органу.
Принципы выполнения
и чередования упражненийСуществуют несколько принципов выполне¬
ния, совмещения и чередования упражне¬
ний, зная которые можно самостоятельно
выстраивать, планировать и корректировать трениро¬
вочный процесс:1/ упражнения чередуют так, чтобы от получив¬
шей нагрузку мышечной группы перейти к прора¬
ботке других мышц, желательно удаленным от уже
потренированной. Например, сделав жим лежа, пере¬
ходят к проработке спины. После этого можно вновь
вернуться к рукам и выполнить подъем на бицепс, за¬
тем прокачать пресс и перейти к приседаниям со
штангой и т.д.;2/ для тренировки по принципу прокачки мышц-
антагонистов объединяют вместе 2-3 разных уп¬
ражнения. Наиболее распространено объединение
таких антагонистов, как грудь-спина, бицепс-трицепс,
квадрицепс-бицепс бедра и т.д. Прокачав, например,
в первом подходе, подъемом штанги на бицепс, сгиба¬
тель-бицепс, тут же или с небольшой паузой перехо¬
дят к французскому жиму, тренируя разгибатель-три-
цепс. После небольшого отдыха, или даже без него,
следует повторное чередование упражнений;3/ чтобы «пробомбить» какую-либо мышцу, ее
нагружают на разных снарядах. Например, после
подъема штанги на бицепс следует растяжение пру¬
жинного эспандера бицепсом (вторая рукоятка эспан¬
дера прижата к полу стопой ноги), а затем, подтягива¬
ние с весом на поясе обратным хватом и т.д. Возможны
два варианта проработки: а/ когда после подхода к од¬
ному снаряду следует подход к другому, затем к треть¬
ему и последующим снарядам; б/ когда выполнив одно37
упражнение в нескольких подходах, приступают к по¬
следующим упражнениям, делая по несколько подхо¬
дов в каждом;4/ многим атлетам на определенных ступенях по¬
строения своего тела подойдет цикличная модель
совмещения упражнений в тренировках. В этом слу¬
чае все упражнения тренировочного дня выполняют¬
ся по кругу. Выполнив один подход в первом упраж¬
нении, переходят к первому подходу второго упраж¬
нения, и так до тех пор, пока не будут выполнены все
4-5 подходов каждого упражнения, т.е. 4-5 циклов.
Цикличная тренировка позволяет значительно сокра¬
тить время отдыха между подходами, т.к. в каждом
последующем подходе нагружается отдохнувшая мы¬
шечная группа;5/ принцип максимального усилия в подходе ос¬
новывается на том, что атлет делает упражнение с оп¬
ределенным весом до предела, после чего ассистенты
снижают вес отягощения, снимая, например, часть
блинов на штанге. Атлет продолжает подъемы до пре¬
дела, после чего вес снаряда снова снижают с тем, что¬
бы спортсмен еще и еще раз проработал мышцы до
предела;6/ для «пробивания»' результата весьма хорош
и эффективен принцип запредельного повторения.В этом случае упражнение выполняют «до предела»,
а когда на следующее повторение уже не остается сил,
в дело вступает партнер по тренировке, который помо¬
гает продолжить движение ровно на столько, чтобы уп¬
ражнение выполнялось с максимальным напряжением;7/ Принцип дополнительных подъемов приме¬
ним в том случае, если атлет тренируется индивиду¬
ально. Дойдя «до предела» он, не опуская снаряда, де¬
лает минимальный отдых с тем, чтобы осилить еще2-3 дополнительных повторения;38
8/ совмещение чисто выполняемых повторений
в начале подхода с «митингом» в конце подхода позво¬
ляет сделать прорыв в повышении результативности;9/ принцип двойного максимума достигается тем,
что при подъеме снаряда его вес подбирается макси¬
мально возможным, а при опускании - на снаряд уста¬
навливается дополнительная нагрузка. При этом от¬
рицательная фаза опускания также осуществляется
с максимальным напряжением. Если в тренировке ис¬
пользуется штанга, то дополнительный груз для опус¬
кания добавляет партнер по тренировке. Тот же ре¬
зультат может обеспечить использование гантели-эс¬
пандера. В этом случае, в конце позитивного движе¬
ния атлет ногой оттягивает эспандер, что и вызывает
увеличение нагрузки. Несколько проще получить
двойной максимум с помощью партнера. В этом слу¬
чае на снаряд устанавливается такой вес, чтобы атлет
самостоятельно мог только опустить его, подъем же
отягощения осуществляется с помощью партнера;10/ принцип чередования двух максимумов. Ос¬
новывается на том, что упражнение состоит из пар¬
ных чередующихся подходов. Первый подход выпол¬
няют по подъему снаряда с максимальным весом (по¬
зитивная фаза), а затем следует второй подход с опу¬
сканием снаряда с максимальным весом (негативная
фаза). Во втором случае помощь по подъему снаряда
оказывает партнер или возвращение снаряда в исход¬
ную точку осуществляется с помощью «читинга»;11/ принцип предварительного утомления весь¬
ма эффективен в ряде случаев, например, при прокач¬
ке дельт. Сущность принципа заключается в том, что
перед основной нагрузкой мышечную группу утомля¬
ют предварительной нагрузкой. Например, выполнив
жим штанги сидя или стоя, переходят к подъему рук
с гантелями;39
12/ схема снижающихся подходов позволяет на¬
грузить мышцы тяжелым отягощением с максималь¬
но возможными повторениями, после чего вес снижа¬
ется с каждым подходом, но с максимальными повто¬
рениями в каждом из подходов;13/ совмещение обычных динамических движе¬
ний с очень медленным выполнением тех же движе¬
ний заставляет включаться в работу большее число
мышечных волокон. Именно совмещение движений
обеспечивает высокий тренировочный эффект, т.к.
традиционное движение способствует перераспреде¬
лению крови, а движение в медленном темпе застав¬
ляет мышцы работать больше обычного. Возможно
совмещение как в подходах, так и подъемах в рамках
одного подхода. В первом случае в одном упражнении
2 первых подхода делают в классическом темпе, а 2-3
последующих - в замедленном. Во втором случае че¬
редуют подъем в традиционном темпе с подъемом
в замедленном темпе, выполняя их «через раз». Воз¬
можны и другие варианты чередования, например,
один подход в традиционном темпе, а другой - в мед¬
ленном.14/ достаточно эффективным можно считать схе¬
му, по которой в начале каждого подхода движения
выполняются в медленном темпе, а по мере усталос¬
ти мышц переходят на традиционный темп выполне¬
ния упражнения. Такая схема несколько напоминает
принцип предварительного утомления, но примени¬
тельно к одному подходу, а не ко всему упражнению;15/ совмещая движения по полной амплитуде
с «половинчатыми» движениями,. обеспечивают
мышцам своеобразную встряску, особенно мышцам
рук. Причем совмещение полных и половинчатых
движений может выполняться по нескольким схемам:а/ один подход с движениями по полной ампли¬40
туде, а второй подход - с «половинчатыми» движени¬
ями и т.д.;б/ в одном подходе чередуются полные и «поло¬
винчатые» движения;в/ в одном подходе сначала выполняют «полные»
движения, а затем, когда уже утомление не позволяет
делать движения с полной амплитудой, переходят на
«половинчатые» движения, выполняемые, как прави¬
ло, до «мертвой точки» и т.д.;16/ принцип «половинчатых» движений заклю¬
чается в том, что упражнения выполняют не с полной
амплитудой, а до «мертвой точки» или от «мертвой
точки». В этих случаях требуется прикладывать боль¬
шее усилие, чем при традиционном выполнении уп¬
ражнения, когда «мертвая точка» преодолевается по
инерции на разогнанном снаряде;17/ выполнение упражнений в максимально
медленном темпе приближает динамические упраж¬
нения к статическим. Такой вариант выполнения уп¬
ражнений часто становится своеобразным толчком
к новому росту результатов. Низкий темп выполне¬
ния может распространяться как на обе фазы движе¬
ния, так и на одну из них;18/ принцип последовательных остановок заклю¬
чается в том, что при поднятии веса на всей траектории
движения снаряда осуществляется несколько остано¬
вок по несколько секунд каждая. При опускании сна¬
ряда остановки могут осуществляться в тех же местах,
что и при подъеме или в других точках траектор^;19/ принцип «быстрее-сильнее» направлен на
развитие скоростных и силовых качеств мускулату¬
ры. В случае такого тренинга спортсмен должен ста¬
раться как можно быстрее преодолеть позитивную
фазу упражнения. Например, при жиме лежа следует
с максимальной скоростью выжать штангу от груди;41
20/ принцип максимального числа повторений
в единицу времени основывается на том, что, напри¬
мер, за одну минуту спортсмен выполняет макси¬
мальное число отжиманий от пола или, например,
за 15 секунд выполняет максимальное число подтяги¬
ваний с полной амплитудой. Как правило, прирост
мышечной массы при таком тренинге незначителен
или отсутствует вовсе;21/ принцип « организованного беспорядка» поз¬
воляет прокачивать мышцы, хаотично выполняя под¬
ходы к различным снарядом. Число повторений при та¬
ком тренинге может также хаотично меняться. В этом
случае руководствуются направленностью тренировки.
Так, если целью занятий является увеличение объема
мышц, то, например, прокачивая бицепс-трицепс, допу¬
скают дополнительные подходы на бицепс, вместо от¬
ведения равного числа подходов на каждую группу. Как
правило, предварительно определяют 3-5 рабочих уп¬
ражнений и выполняют то или иное из них, руководст¬
вуясь степенью «налитости» мышц;22/ при необходимости длительной и качествен¬
ной прокачки какой-либо мышечной группы исполь¬
зуют принцип растянутого подхода. В этом случае,
на протяжении всей тренировки через 1-2 подхода
или через 1-2 упражнение на другие группы мышц,
вновь и вновь возвращаются к прорабатываемым
мышцам. Эта схема прекрасно действует особенно
в отношении мышц голени и брюшного пресса;23/ принцип «раз от раза» способствует росту
результатов в видах спорта, связанных с развитием
выносливости. Так, подходя 5-6 раз в день к гире,
и поднимая ее до предела, удается довольно быстро
увеличить число подъемов. Аналогичным образом по¬
ступают при необходимости увеличить результат
в отжиманиях от брусьев или подтягиваниях;42
24/ принцип «зубчатой нагрузки» заключается
в том, что за повторением с большим весом следует
повторение со средним весом, а за ним вновь повторе¬
ние с большим весом и т.д. в рамках одного подхода
или в рамках упражнения. Для осуществления такого
тренинга необходима помощь партнеров по трениров¬
кам или специальное приспособление, которое легко
крепится и снимается со спортивного снаряда. Если
помогают партнеры, то, например, после приседания
со штангой на плечах с 250 кг, партнеры снимают по
диску в 15 кг с каждой стороны и атлет приседает
с 220 кг. После того, как он встал, на штангу вновь
возвращают «блины» по 15 кг и вновь следует присе¬
дание с весом в 250 кг и т.д. Небольшая задержка во
время смены дисков вносит некоторое утомление
и осложняет выполнение упражнения в целом. Од¬
ним из вариантов может являться чередование боль¬
ших и средних нагрузок через подход, т.е. подход
с большой нагрузкой сменяет подход со средней на¬
грузкой, а его, в свою очередь, - подход с большим ве¬
сом и т.д.;25/ совмещение динамических нагрузок с изо¬
метрическими или безнагрузочными особенно эф¬
фективны, если их выполнять сразу же после динами¬
ческих нагрузок. Хорошо также работает схема, по ко¬
торой после 4-5 динамических подходов, как бы в за¬
вершение упражнения на данную группу мышц, сле¬
дуют несколько минут «изометрии» или безнагрузоч-
ных напряжений;26/ в командировках или иных условиях, где от¬
сутствуют спортивные снаряды, можно совмещать
изометрический и безнагрузочный тренинг в раз¬
личных комбинациях. Это не только поможет под¬
держать форму, но и позволит научиться лучше чув¬
ствовать мышцы и более точно управлять ими;43
27/ принцип параллельного выполнения основы¬
вается на том, что с малым или средним отягощением
выполняется динамическая работа с одновременным
дополнительным напряжением мышц. Атлет как бы
«добавляет» недостающую нагрузку путем «безнагру-
зочного» напряжения участвующих в работе мышеч¬
ных групп;28/ хорошо прокачать отдельные мышечные
группы можно по схеме -«усеченной пирамиды»-.В этом случае вес отягощения возрастает в каждом
последующем подходе, с числом повторений «до пре¬
дела». Затем следуют 2-3 подхода с максимальным
весом, а затем - снижение нагрузки с максимально
возможным числом повторений;29/ похожа на предыдущую схема «пирамиды»,
сущность которой заключается в том, что каждый
последующий подход делается с возрастающей на¬
грузкой, а, достигнув максимума, нагрузку снижают
аналогично ее первоначальному возрастанию. Эта
схема часто используется военнослужащими некото¬
рых подразделений, когда, начав подтягивание
с одного раза, тут же, без отдыха, вновь виснут на пе¬
рекладине и делают два подтягивания, спрыгнув с пе¬
рекладины, вновь виснут на ней и подтягиваются уже
три раза и так до максимального числа подтягиваний.
Затем по схеме (Х-1) снижают число повторений;30/ тренировка в негативной фазе позволяет разви¬
вать силу мышц. В этом случае на снаряде устанавлива¬
ется вес, который атлет не может самостоятельно под¬
нять. Партнер помогает ему поднять снаряд, преодолевая
позитивную фазу подъема, а сам тренирующийся опуска¬
ет отягощение с минимальной скоростью и максималь¬
ным сопротивлением, т.к. известно, что в негативной фа¬
зе рабочий вес снаряда может быть гораздо больше рабо¬
чего веса снаряда, поднимаемого в позитивной фазе.44
Принципы построения
тренировочного процессаСуществуют несколько принципов построе¬
ния тренировочного процесса, знание кото¬
рых позволит обеспечить стабильный рост
результатов:-	необходимость чередования тренировок
с днями отдыха. Это связано с тем, что для восстанов¬
ления мышц и роста мышечных волокон требуется
в среднем около 48 часов. Усиленный рост мышечных
волокон происходит в первые часы после тренировок.
Именно в это время организму требуются легко усва¬
иваемые пластические вещества, и особенно белок
и углеводы. Если одни и те же мышцы изо дня в день
получают нагрузку, то не происходит полного восста¬
новления, а точнее сверхвосстановления до показате¬
лей, превышающих первоначальные;-	для подготовки мускулатуры к предстоящей ра¬
боте и исключения травматизма тренировка должна
начинаться с разминки. Каждое упражнение начина¬
ют с малых весов и по нарастающей, постепенно до¬
стигают рабочего веса отягощения;-	обязательно руководствоваться принципом
«постепенного увеличения», который относится
к увеличению веса снарядов, увеличению объема тре¬
нировочной нагрузки и интенсивности, а также к уве¬
личению времени тренинга;-	наиболее важные или отстающие мышечные
группы следует прокачивать в начале тренировки,
когда организм полон сил и энергии;-	число подходов на одну группу мышц не долж¬
но превышать 4-5, т.к. при их числе от 6 и более эф¬
фективность тренинга падает из-за истощения энер¬
гетических запасов в прорабатываемой мышце;45
-	при развитии силы число повторений в одном
подходе составляет от 1 до 4, а вес снаряда подбира¬
ют так, чтобы движения выполнялись с максималь¬
ным напряжением;-	при тренировках, направленных на развитие
мышечной массы, выполняют от 5 до 8 повторений
в каждом подходе. При этом вес отягощения подби¬
рают таким образом, чтобы последние повторения
выполнялись с максимальным напряжением, а в са¬
мих мышцах появлялось чувство «налитости». Весь¬
ма желательно, чтобы в последнем подходе, при вы¬
полнении последних повторений, мышцы «опухали»
до онемения;-	при тренировках на срельеф» число повторе¬
ний может достигать 20 и более. В этом случае пре¬
следуют цели максимального удаления подкожной
жировой клетчатки. Многократные повторения поз¬
волят не только удалить местные жировые отложе¬
ния, но и проработать фактуру мышц;-	не давайте организму приспособиться к на¬
грузкам. Рост результата при тренировках мускула¬
туры вызван ответной реакцией организма на нагруз¬
ки. При адаптации организма к определенному тре¬
нингу прирост силы или мышечной массы замедляет¬
ся, а в некоторых случаях возможен даже регресс. По¬
этому, время от времени, следует менять схемы трени¬
ровок, виды силовых нагрузок и интенсивность. Не¬
обходимо настойчиво искать пути «обмана» своего
организма, чтобы не дать ему приспособиться к на¬
грузкам;-	качественно проработать все мышцы на одной
тренировке невозможно. Поэтому необходимо руко¬
водствоваться принципом раздельной тренировки,при которой разные группы мышц прорабатывают на
разных занятиях после их полного восстановления;46
-	научитесь прислушиваться к своему организ¬
му. Если вы научитесь понимать свое тело, то сможе¬
те сами изменять тренировочный процесс, чтобы до¬
биться нужной ответной реакции организма на трени¬
ровки. Записывайте, после каких тренировок, какого
отдыха, питания, а также чередования этих составля¬
ющих вы имеете наибольшие приросты показателей.
Отмечайте отрицательные и нейтральные результаты.
Повторите по несколько раз эти тренировочные схе¬
мы и убедитесь в их результате;-	питание атлета-силовика должно быть сбалан¬
сировано по белкам, углеводам, жирам и витаминам.
Даже при правильно подобранном тренировочном
процессе нельзя добиться высоких результатов в от¬
сутствие необходимых пластических материалов.
Особое внимание следует уделить белку, которого, как
считают многие специалисты, должно быть не меньше2	- 2,2 грамма на килограмм собственного веса.47
Особенности силового тренингаПрежде всего, следует запомнить, что каж¬
дый человек уникален и неповторим.
Не примеряйте на себя чью-то методику,
не пытайтесь полностью копировать ее, а подгоните
ее под себя с учетом ваших индивидуальных особен¬
ностей.На начальном этапе необходим тренинг для вра-
батывания организма, для его подготовки к последу¬
ющим высоким силовым нагрузкам. За это время
должны произойти изменения в обменных процессах
и в органах. Тренировки проводят три раза в неделю
через день, а в конце недели - через два дня: поне¬
дельник - среда - пятница или вторник - среда - суб¬
бота. На начало недели планируют тяжелую трени¬
ровку, т.к. организм хорошо восстанавливается за два
дня отдыха. Середина недели должна быть легкой,
а завершающая недельная тренировка - средней. Не¬
обходимо выполнять базовые упражнения, нагружая,
как минимум, руки, ноги, грудь, спину, пресс, дельты,
трапеции.По такой схеме могут тренироваться люди, целью
которых является крепкое здоровье, хорошая спор¬
тивная форма и высокая работоспособность. По этой
же схеме тренируются первые 3-4 месяца начинаю¬
щие атлеты. Только по прошествии этого срока целе¬
сообразно переходить к тренировкам по системе спли¬
та. Сущность сплит-системы заключается в разделе¬
нии упражнений на группы. На одной тренировке на¬
гружаются лишь определенные мышечные группы,
тогда как другие мышцы отдыхают. На следующей
тренировке наоборот, ранее работавшие в усиленном
режиме мышцы будут отдыхать, а отдохнувшие - про¬
рабатываться. Для этого комплекс разбивается на две48
части, последовательно чередующиеся одна за другой.
Например, первая часть включает в себя тренировку
рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы, пресс
и ноги, а вторая часть - грудь, спина, трапеции
и пресс.При трехдневном тренировочном цикле чередова¬
ние тренировок будет следующим: понедельник - 1
комплекс, среда - 2 комплекс, пятница - 1 комплекс,
понедельник - 2 комплекс, среда - 1, пятница - 2 и т.д.На следующих этапах профессионального роста
переходят к 4-5 разовым тренировкам. В этом случае,
также как и в предыдущем, проводят чередование 1
и 2 комплексов. Сдвоенные дни между тренировками
используются для активного отдыха и выполнения
аэробных упражнений на свежем воздухе.По достижении высокого уровня тренированнос¬
ти переходят на шестидневную раздельную систему
тренировок. Существует два варианта шестидневного
сплит-тренинга. В первом случае основные мышеч¬
ные группы прорабатывают дважды в неделю, а во
втором случае - три раза в неделю.По первому варианту тренируются в межсезонье,
а по второму - в предсоревновательный период.Первый вариант может иметь следующую разбив¬
ку: в понедельник и четверг - плечи, трицепсы, грудь,
пресс, предплечья; во вторник и пятницу - бицепсы,
верх спины, пресс, икры; в среду и субботу - низ спи¬
ны, ноги, пресс.Второй вариант часто имеет следующий вид: в по¬
недельник, среду и пятницу тренируют плечи, грудь,
верх спины, предплечья и икры, а во вторник, четверг
и субботу - руки (бицепс и трицепс), низ спины,
пресс, предплечья и икры.Особо следует отметить икроножные мышцы,
пресс и мышцы предплечья. Их можно тренировать 649
раз в неделю, т.к. они обладают исключительной спо¬
собностью к восстановлению, особенно икры и пресс.Часто профессионалы разбивают дневную на¬
грузку на две тренировки, проводя соответственно ут¬
реннее и вечернее занятия.В ходе тренировок следует, время от времени, ме¬
нять упражнения на отдельные группы мышц. Напри¬
мер, тренировки ног, нагружаемые приседаниями
с отягощением на плечах, после 3 месяцев могут быть
заменены поочередными зашагиваниями правой и ле¬
вой ногой на высокую скамью с отягощением на пле¬
чах или в руках. Тяга вниз на блоке, направленная на
развитие трехглавой мышцы плеча, может заменяться
на отжимание с весом от брусьев и т.д..В дальнейшем можно самостоятельно составлять
комплексы с учетом необходимой направленности
тренировок. Так, если необходимо развитие силы,
то упражнения выполняют с небольшим числом по¬
вторений, для наращивания мышечной массы - со
средним, а для развития выносливости и проработки
мышц на рельеф - многократные повторения.Если отстает какая-то мышечная группа, то ей
уделяют особое внимание, нагружая ее через трени¬
ровку или на каждой тренировке, но с различной ин¬
тенсивностью.50
Тренировочные комплексыСколько спортсменов-профессионалов -
столько существует и комплексов. Каждый
из них начинал заниматься по какой-то иной
программе, но со временем научился чувствовать и по¬
нимать свой организм, составляя для себя индивиду¬
альные тренировочные комплексы. В любом случае,
все они прошли через некую общую систему трениро¬
вок, позволяющую развивать различные мышечные
группы (рис. 11). В качестве примера поэтапного тре¬
нинга можно привести следующие комплексы.Рис. 1151
Комплекс начинающего. Для начинающего спорт¬
смена самым важным является подготовка мышц, сус¬
тавов, сердечно-сосудистой и других систем к предсто¬
ящим большим нагрузкам. На начальных этапах про¬
исходит перестройка физиологических процессов все¬
го организма. Поэтому число подходов в каждом уп¬
ражнении не должно превышать 2-3, а число повторе¬
ний в каждом подходе - 8-12 раз. Между подходами
следует делать паузу 1-1,5 минуты, а между упражне¬
ниями отдыхать 2-5 минут. Комплекс рассчитан на 2
месяца с 3 разовыми тренировками в неделю. Жела¬
тельно чередовать через тренировку двух комплексов,
хотя на первых порах можно разбить на две части один
комплекс и выполнять через тренировку половинча¬
тые тренировочные программы.Первый комплекс может быть следующим:1.	Жим штанги или гантелей лежа, а при их от¬
сутствии - отжимание от пола или подставок
средним хватом.2.	Подъем гантелей на бицепс или растягивание
эспандера бицепсом (свободная вторая руко¬
ятка эспандера под стопой ноги).3.	Тяга штанги, гантелей или растягивание эспан¬
дера (свободная рукоятка эспандера под сто¬
пой ноги) к груди или к подбородку.4.	Наклоны со штангой, гантелями или растяги¬
вание эспандера (одна рукоятка эспандера под
стопой ноги, а другая удерживается двумя ру¬
ками у лба).5.	Приседания со штангой или гантелями на
плечах, либо, в отсутствии отягощений, на од¬
ной ноге - «пистолетик» или на одной ноге
стоя на стуле (вторая нога свободно свисает
вниз).52
6.	Подъем на носки со штангой, гантелями или
с эспандером (одна рукоятка натянутого эс¬
пандера у тела, а вторая закреплена за опору).7.	Наклоны для пресса через скамью с закреплен¬
ными ногами или подъемы тела из положения
лежа (ноги под опорой).8.	Подтягивания на перекладине до максимума.Второй комплекс может быть следующим:1.	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на
скамье или на полу, а при их отсутствии - рас¬
тягивание амортизатора по траектории разве¬
дения гантелей лежа или отжимание от пола
очень широким хватом.2.	Жим гантелей из-за головы стоя или сидя,
или поочередное растягивание эспандера каж¬
дой рукой (вторая рука удерживает рукоятку
эспандера сзади за спиной).3.	Подъем гантелей на бицепс хватом сверху или
аналогичное растягивание эспандера.4.	Подъем рук с гантелями через стороны (для
дельт) или растягивание амортизатора через
стороны (середина амортизатора под стопами
ног).5.	Наклоны туловища в сторону с гантелью в ру¬
ке или подъемы туловища лежа на боку (ноги
под опорой).6.	Наклоны через скамью лицом к полу с отяго¬
щением (для мышц спины) или без отягоще¬
ния с вынесением корпуса далеко вперед (ноги
закреплены).7.	Попеременные выпады то одной, то другой ногой
со штангой на плечах или с гантелями в руках.8.	Подъем ног лежа на спине или подъемы ног
к перекладине в висе.53
Переходный комплекс. Число подходов на каждое
упражнение возрастает и составляет 3-4, при повторе¬
ниях в каждом подходе от 6 до 12 раз, что вызвано нача¬
лом специализации в тренинге. При этом надо помнить,
что число повторений напрямую связано с весом снаря¬
да. Так, если выполняются 6-ти кратные повторения,
то последние повторения должны делаться с макси¬
мальным усилием. При 12-ти кратных повторах вес
снаряда снижают, но при этом последние повторения
также должны выполняться с максимальным предель¬
ным усилием. Пауза между подходами должна состав¬
лять около 1 минуты. Комплекс рассчитан на 2-3 меся¬
ца. Обязательным является чередование 2 комплексов
через занятие при 3 тренировках в неделю.На данном этапе необходимо позаботиться о при¬
обретении или самостоятельном изготовлении сво¬
бодных отягощений: штанги, гантелей или гири.В качестве тренировочных комплексов можно ос¬
тавить комплексы начинающего, увеличив число под¬
ходов в каждом упражнении и откорректировав число
повторений. Для некоторых атлетов более предпочти¬
тельной будет программа с меньшим числом упраж¬
нений, но с повышенной интенсивностью.Первый переходный комплекс:1.	Французский жим гантели из-за головы стоя
или сидя.2.	Поочередный подъем гантелей на бицепс.3.	Разведение гантелей лежа на скамье.4.	Подъем гантелей через перед.5.	Тяга гантелей или штанги в наклоне.6.	Сгибание рук в запястьях верхним и нижним
хватом (прямым и обратным хватом).7.	Зашагивание со штангой на плечах или ганте¬
лями в руках на возвышение.54
8.	Скручивание на полу из положения лежа
(встречное движение коленей и головы).Второй переходный комплекс:1.	Жим штанги или гантелей лежа.2.	Концентрированный подъем гантели на би¬
цепс сидя, уперев локоть в колено.3.	Подъем гантелей через стороны.4.	Становая тяга.5.	Наклоны туловища с гантелями.6.	Приседания с отягощением за спиной на уров¬
не ягодиц или с амортизатором, концы которо¬
го в руках за спиной, а середина амортизатора
под стопами ног.7.	Поднимание плеч с одновременным выходом
на носки со штангой или гантелями в руках.8.	Подтягивание на перекладине с отягощением.Основной тренировочный комплекс. В ходе под¬
готовительного периода организм уже адаптировался
к нагрузкам, что позволяет перейти к 4 разовым тре¬
нировкам в неделю. Теперь можно снизить число по¬
вторений до 3-4 (для тех, кто нацелен на силовой тре¬
нинг, а не на увеличение объемов мускулатуры) и уве¬
личить вес отягощений. Пора повысить интенсив¬
ность тренировок за счет сокращения отдыха между
подходами до 30-40 секунд. Некоторые специалисты
рекомендуют увеличить число упражнений в каждом
комплексе до 12-15. И все же, будет лучше, если чис¬
ло упражнений останется на уровне 8-10 (возможно
даже меньше), а число подходов в каждом упражне¬
нии возрастет до 4-5.На этом этапе можно начинать самостоятельно со¬
ставлять тренировочные комплексы, руководствуясь
принципами построения тренировочного процесса55
и необходимостью развивать отстающие мышцы,
при одновременном снижении нагрузки на ушедшие
вперед мышечные группы. Не следует особо пережи¬
вать, если ранее хорошо развитые мышцы потеряют
часть объема. Объемы быстро достигнут прежних ве¬
личин с возобновлением активного тренинга. Особен¬
ность мышц такова, что наращивать первичный объем
сложно, при достаточно легком его восстановлении.Если тренировки становятся систематическими,
появляются цели и желания идти вперед, следует
приобрести штангу, т.к. потребуется переходить
к классическим жимам, тягам, приседаниям на плечах
и другим упражнениям, требующим больших весов.Многие начинающие спортсмены ошибочно счи¬
тают, что раскачаться можно только на тренажерах.
Преобладающее большинство профессионалов отдает
предпочтение штангам и гантелям. В идеале следует
стремиться к комплексным тренировкам как со сво¬
бодными отягощениями, так и на специальных трена¬
жерах.В качестве примеров можно продемонстрировать
сплит-программы нескольких известных культурис¬
тов с семи-, шести-, пяти- и четырехдневными цикла¬
ми. По окончании выполнения программы, ее вновь
повторяют, начиная с 1-го дня. После выбора сплит-
программы, наилучшим образом отвечающей вашим
требованиям, подбирают упражнения на указанные
в программе группы мышц.Тренировочная сплит-программа Дориана Ятса,
многократного «Мистер Олимпия»:1	день: передняя и средняя части дельт, трапеции,трицепсы.2	день: широчайшие мышцы спины, задняя частьдельтовидных мышц.3	день: отдых.56
4	день: грудь, бицепсы.5	день: отдых.6	день: ноги.7	день: отдых.Тренировочная сплит-программа Чарльза Клер¬
монта, трехкратного «Мистер Юниверс»:1	день: грудь, бицепсы, голень.2	день: спина.3	день: отдых.4	день: мышцы бедра.5	день: дельтовидные мышцы и трицепсы.6	день: пресс.Тренировочная сплит-программа Дениса Нью¬
мана, абсолютного победителя национального тур¬
нира США 1994 года:1	день: грудь, дельты.2	день: спина.3	день: ноги.4	день: руки.5	день: отдых.Тренировочная сплит-программа Ли Лабрада,
чемпиона и призера множества турниров, серебря¬
ного призера «Мистер Олимпия»:1	день: спина, бицепсы, пресс.2	день: грудь, дельты, трицепсы.3	день: отдых.4	день: ноги.Некоторые атлеты предпочитают тренироваться
по двойному сплиту, разделив тренировку на две час¬
ти, одна из которых проводится в первой половине
дня, а вторая - во второй.57
Тренировочная сплит-программа Кена Уилера,
победителя «Айрон Мэн»-, «Арноль Классик»
и многих турниров Европы:1	день: четырехглавые мышцы бедра (утро); дву¬главые мышцы бедра, голень (вечер).2	день: грудь (утро); пресс (вечер).3	день: спина (утро); голень или пресс (вечер).4	день: дельты (утро); трицепсы, бицепсы (вечер).5	день: отдых.Тренировочная система Ли Хени, восьмикратно¬
го чемпиона -«Мистер Олимпия»:1	день: грудь, голень (утро); плечи, пресс (вечер).2	день: голень, пресс (утро); бедра (вечер).3	день: бицепсы, трицепсы, голень (утро); спина,пресс (вечер).4	день: отдых.ё58
Базовые и изолирующие
упражненияБазовыми называют упражнения универ¬
сального характера, при которых в работе
участвуют несколько мышечных групп или
несколько мышц. Базовые упражнения позволяют ра¬
ботать с большими весами. К ним относится большин¬
ство упражнений, о которых знают даже далекие от
спорта люди: приседания со штангой, жимы ногами,
различные тяги штанги, подтягивания на переклади¬
не, жимы лежа и сидя, отжимания на брусьях, сгиба¬
ние рук бицепсами со штангой и гантелями, подъем на
носки, сгибание туловища и ног для пресса и т.д.Изолирующими называют упражнения, направ¬
ленные на тренировку одной группы мышц или одной
мышцы. Изолирующие упражнения выполняют с ма¬
лыми весами, т.к. в работу включено меньше мышеч¬
ных волокон по сравнению с базовыми упражнениями.
К ним относятся: сгибание ног в коленях, разгибание
туловища лежа поперек скамьи лицом вниз, подъем
плеч на тренажерах, подъем рук через стороны и вперед
с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны ле¬
жа на спине на горизонтальной или наклонной скамье,
сгибание рук с отягощением на пюпитре или на наклон¬
ной скамье, разгибание рук на блоке трицепсами и т.д.Для лучшего уяснения различия базовых и изолиру¬
ющих упражнений можно сравнить изолирующее упраж¬
нение «разгибание туловища лежа поперек скамьи лицом
вниз» и базовое упражнение «становая тяга». Если в изо¬
лирующем упражнении нагружаются только мышцы-
разгибатели нижней части спины, то в базовом упражне¬
нии помимо мышц-разгибателей нижней части спины за¬
действованы мышцы бедер и предплечья, а косвенную
нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы.59
Как разнообразить
тренировочный процессДля многих атлетов камнем преткновения
является однообразие тренинга и, как
следствие, - психо-эмоциональное утом¬
ление. ини даже не подозревают, что разнообразить
процесс силовых занятий весьма просто. Для этого,
время от времени, следует вводить в традиционные
тренировки небольшие изменения. Изменениям мо¬
гут подвергаться: виды хватов и их ширина, угол на¬
клона скамьи, положение тела, нагрузка на одну или
две руки и пр. Меняя угол наклона скамьи на парал¬
лельный полу, под углом вниз головой или под углом
вверх головой, увеличивают число мышц, охваченных
тренингом. Изменяют положение тела при выполне¬
нии упражнений, делая их стоя, сидя или лежа, а так¬
же выполняют упражнения одной или двумя руками.
Даже подъем гантелей на бицепс выполняют как од¬
ной рукой, так и двумя руками одновременно или по¬
переменно.Пользуясь таблицей Игоря С. Иванова выполне¬
ния основных упражнений, можно не только разнооб¬
разить тренировочный процесс, но и расширить таб¬
лицу, внеся в нее наиболее любимые или необходи¬
мые упражнения. В такой таблице атлет сам выстав¬
ляет буквы, соответствующие определенному виду
нагрузки и, время от времени, меняет стиль выполне¬
ния упражнения. Буквенные индексы могут быть из¬
менены на более удобные: б - блок, ж - жим, т - тяга,
п - подтягивание, пд - подъем, пр - приседания, р -
разведение, с - скручивание, н - наклоны, в - враще¬
ния и т.д.60
бтДгснпиРерпорЦилУигеецьДниспетьасспсыСТОЯстоя в наклонесидя на скамьесидя у стены на корточкахсидя в наклоне назадсидя в наклоне впередлежа на спинележа на грудилежа на бокулежа в наклоне головой внизлежа в наклоне головой вверхВ большинстве же случаев, психо-эмоциональная
усталость возникает или при перетренированное™,
или в результате потери мотивации. Атлету надо пе¬
ресмотреть цели тренинга и, если это необходимо,
то переосмыслить и изменить свое отношение к тре¬
нировкам. Так, если прежняя цель стать чемпионом
не может быть достигнута по каким-либо причинам,
то в подсознании появляется отрицательное отноше¬
ние к тренировочному процессу. Возникает психо¬
эмоциональная усталость. Анализ сложившейся си¬
туации поможет атлету изменить направленность
тренировок и перейти, например, от силового тренин¬
га к «работе на массу» с тем, чтобы подготовить себя
к тренировкам в бодибилдинге или работе в модель¬
ном бизнесе.61
Виды хватовВиды хватов подразделяются по ширине
и по положению кистей на грифе штанги,
перекладине, рукоятке блока и пр.Хват, приблизительно равный ширине плеч, на¬
зывается средним хватом. Соответственно, уже сред¬
него - называется узким, а шире среднего - широким.Хватом снизу или обратным хватом называется
такой хват, при котором ладони и пальцы ориентиро¬
ваны наружу, к лицу атлета (рис. 12а). Хватом сверху
или прямым хватом называют хват, при котором
тыльная сторона запястья ориентирована наружу,
а пальцы - внутрь (рис. 126). Разноименный хват -
такой хват, при котором одна рука удерживает снаряд
хватом снизу, а другая - хватом сверху (рис. 12в).Различают также параллельный хват, используе¬
мый на некоторых тренажерах и приспособлениях,
а также скрещенный (рис. 13) и другие специальные
хваты.Только одним из¬
менением хватов мож¬
но значительно разно¬
образить тренировоч¬
ный процесс, задейст¬
вовав при этом различ¬
ные мышечные группы
и отдельные пучки.
На пересечении пози-
®)	ций ширины хватови видов хватов по по¬
ложению кистей опре¬
деляют тренировоч¬
ный вариант хвата.Рис. 1262
Рис. 13хватснизусверхуразноименныйузкийсреднийширокий
Тренируйся с умомДля начинающего силовика не имеет осо¬
бого значения базовая программа трени¬
ровок. Это подтвердили исследования
групп новичков, тренирующихся по различным пла¬
нам. Лишь спустя 3-5 месяцев прирост результатов
будет напрямую зависеть от правильно выбранной
программы. В самом же начале занятий рост мускула¬
туры вызывается физиологически заложенной ответ¬
ной реакцией на первые нагрузки.Существует правило время от времени менять
схему тренировок. Это вызвано привыканием орга¬
низма к определенному тренингу и нагрузкам, что
приводит к остановке роста результатов. Однако нет
смысла менять тренировочный процесс, если старая
опробованная схема занятий продолжает эффективно
работать. А. Шварценеггер говорил, «что требуются
годы для того, чтобы найти нужное. Зачем потом от¬
казываться от этого?... Исключение - период застоя».Тренируя мышцы, следует помнить и об особеннос¬
тях организма. После прокачивания мускулатуры им не¬
обходим отдых от 24 до 72 часов, в зависимости от кон¬
кретной группы мышц. Именно во время отдыха мышцы
растут. Реакцией организма на нагрузку становится су¬
первосстановление. Это означает, что мышца восстанав¬
ливается до прежних показателей плюс небольшой при¬
рост, который сразу не может быть зафиксирован. После
череды циклов «тренинг-отдых» эта величина суммиру¬
ется и становится осязаемой, что проявляется в увеличе¬
нии силовых показателей и росте объемов.Мышцы следует пробивать необычной для них
нагрузкой, прокачивая так, чтобы последовало свер¬
хвосстановление. Однако надо быть осторожными,
чтобы, пробивая мышцы, «не убить» их. Не восстано-64
вившаяся после нагрузки мышца не будет расти. Если
же восстановления не происходит на протяжении
длительного времени, то результаты начнут падать.
Чтобы дать возможность мышцам отдыхать и сохра¬
нить душевный комфорт, следует найти себе какое-
либо дело по душе или интересное хобби. Это позво¬
лит заполнить свободное время между тренировками,
столь необходимое для восстановления организма.Если налицо застой результатов, то следует изме¬
нить схему тренинга. Часто требуется коренное изме¬
нение программы. Например, вместо 6-8 кратных по¬
вторений выполняют 12-20 кратные повторы. Иногда,
чтобы обеспечить прежний прирост, следует внести,
казалось бы, противоречивые коррективы. Так, напри¬
мер, застой в росте мышечной массы рук можно ликви¬
дировать ... раскачивая мышцы ног. Массивные мыш¬
цы ног усилят метаболизм организма в целом, увели¬
чат объем крови и ускорят процессы синтеза белков.Научитесь самостоятельно находить и разрабаты¬
вать новые упражнения для тренировки мышц. Смот¬
рите, какие мышечные группы вступают в работу при
той или иной нагрузке. Если они напрягаются, следо¬
вательно, данное тренировочное движение подходит
для их проработки. Для определения оптимального
числа подходов в том или ином упражнении необхо¬
димо замерять объем тренируемых мышц после каж¬
дого последующего подхода. Как только объем мышц
перестанет увеличиваться или даже уменьшится, уп¬
ражнение следует прекратить, а в тренировке этих
мышц использовать на один подход меньше.Познайте свой организм и научитесь им управ¬
лять. Так, большинство людей мечтает накачать боль¬
шие красивые мышцы. Чтобы усилить результат тре¬
нинга, надо не только усилить чувство «налитости»
мышц, подбирая последовательность упражнений,3-348765
частоту подходов и состав комплекса упражнений,
но и ввести дополнительные элементы успеха, осно¬
вываясь на физиологии организма. Так, мышцы на
70% состоят из воды. Для некоторых атлетов употреб¬
ление перед тренировкой и во время нее большого
объема молока или белково-витаминных коктейлей
способствует усилению чувства «налитости» мышц.
Молоко и коктейли молниеносно усваиваются, а их
белки, углеводы и другие пластические вещества сра¬
зу же поступают к работающей мышце, уравновеши¬
вая процессы распада и синтеза. Во время тренировки
увеличивался временный объем работающей мышцы,
а уж затем, с большей легкостью удается доводить
мышечную группу до нужного объема. Для выступле¬
ния на соревнованиях, наоборот, требуется избавить
организм от излишней жидкости, чтобы лучше про¬
явилась фактура мышечных волокон.Чтобы обеспечить рост мускулатуры, нужен плас¬
тический материал в виде белка. Белок состоит из ами¬
нокислот. В организме человека белок пищи, имеющий
определенное чередование аминокислот, сначала рас¬
падается на отдельные аминокислоты, а затем из них
строятся белки нужной структуры с определенной по¬
следовательностью аминокислот. Это сравнимо с це¬
почкой, состоящей из цветных звеньев, которую разби¬
рают на отдельные звенья, а затем собирают новую
цепь с другой последовательностью цветных звеньев.
Чтобы облегчить организму синтез своих белков необ¬
ходимо, например, употреблять вместо говядины более
близкую для организма человека свинину. Еще боль¬
ший эффект можно получить включением в рацион
специальных смесей, содержащих полный набор ами¬
нокислот или даже белков аналогичной структуры.Для каждого конкретного человека надо искать оп¬
тимальную пищу, искать наилучшее время ее приема,66
учитывая, что обменные процессы у людей идут по раз¬
ному, неодинаково работает желудочно-кишечный
тракт. Например, многие спортсмены считают, что есть
на ночь не следует. Однако именно ночью возможно
наиболее полноценное усвоение пищи, т.к. ни мозг,
ни опорно-двигательный аппарат активно не работают
и вся кровь может быть перераспределена к желудку
и кишечнику. Вспомните, как поступают все животные
после еды - они спят или дремлют, давая возможность
организму переварить пищу с максимальной пользой.
Важно лишь не есть на ночь очень много, иначе огром¬
ная для организма работа по усвоению пищи не позво¬
лит полностью восстановиться организмуНеобходимо больше читать книг и журналов по
силовым тренировкам. Анализируя советы известных
спортсменов, можно почерпнуть много нового и инте¬
ресного, отсеивая неприемлемые для вас рекоменда¬
ции. Огромный интерес приобретают такие журналы,
как «Мир силы», «Культура тела», «IRONMAN», «Ар¬
хитектура Тела и Развитие Силы», более известный по
торговой марке «Качай Мускулы» и другие. В почто¬
вом отделении можно подписаться на эти и другие
журналы и всегда иметь под рукой «заочного тренера».В некоторых изданиях приводятся критические ста¬
тьи по поводу тех или иных методик тренировки. Иногда
такая критика бывает весьма жесткой. Не обращайте
внимания на критические замечания и обязательно оз¬
накомьтесь с рекомендациями обеих сторон. Возможно,
что из двух диаметрально противоположных позиций вы
сможете выбрать что-то подходящее именно вам.«Тренировки с умом» позволят не только сделать
процесс занятия атлетизмом более эффективным
и творческим, но и обеспечат возможность трениро¬
ваться в различных жизненных ситуациях, что в боль¬
шинстве других видов спорта невозможно.673‘
Сколько времени тренироватьсяссуществуют весьма усредненные показатели
временных затрат на занятия атлетической
Гимнастикой в том или ином возрасте. Вре¬мя, отводимое на тренировки, во многом определяет¬
ся особенностями организма конкретного человека,
нагрузками, питанием и восстановлением после тре¬
нировок. Общее правило таково, что чем тяжелее тре¬
нировка, тем меньше времени она должна занимать
и тем больше времени отводится на восстановление
организма после занятий.Большинство исследователей и методистов счи¬
тает, что с детьми до 2 лет следует заниматься не бо¬
лее 10-15 минут. В возрасте от 2 до 3 лет продолжи¬
тельность тренировок должна составлять 15-20 ми¬
нут, от 3 до 5 лет - 20-30 минут, а от 5-10 лет - око¬
ло 30-40 минут. К 15-16 годам тренировка может за¬
нимать 1,5-2 часа, возрастая к 20-25 годам до 3 и бо¬
лее часов. После 40 лет время, отводимое на занятия,
должно уменьшаться до 1-1,5 часов, что напрямую
связано с замедлением обменных и восстановитель¬
ных процессов.Минимальное время занятий для взрослого чело¬
века, при котором наблюдаются видимые позитивные
изменения в организме, должно составлять не менее
30-40 минут.Предпочтительными следует считать занятия, че¬
редуемые с днями отдыха, т.е. тренировки через день.68
Психо-эмоциональное состояние
на тренировкахНервная система может тормозить или сти¬
мулировать мускульную деятельность.
Она защищает организм от перегрузок.
Нервная система подобна предохранителю. Так, если
аппаратура работает от 220 вольт и способна выдер¬
жать напряжение в электросети в 250 вольт, все равно
ее предохранители сработают уже при достижении
230 вольт. Точно такой же механизм заложен и в жи¬
вой организм. Мышцы отказываются от выполнения
предельной нагрузки, хотя в экстремальных ситуаци¬
ях, под воздействием сильных эмоций предохраните¬
ли блокируются и люди устанавливают рекорды или
совершают невероятные поступки. Некоторые спорт¬
смены применяют препараты, снимающие «предохра¬
нители», что может привести к тяжелейшим травмам.Со временем атлеты становятся не только более
сильными, но и способными управлять своей нервной
системой. Они обучаются увеличивать приток крови
к мышцам, что называется, через мозг. Такое двойное
психо-физическое воздействие автоматически увели¬
чивает общий тренировочный эффект.От умения управлять психикой зависят результа¬
ты атлетов на соревнованиях. Бывает так, что легко
преодолевая веса на тренировке, спортсмен не может
их поднять на соревнованиях. Так, тренируясь вместе
с Владимиром Марчуком - рекордсменом мира 80-х
годов по тяжелой атлетике, автор наблюдал готов¬
ность Марчука к мировому рекорду еще за два года до
его установления.Весьма часто незамеченным остается психо-эмо-
циональное состояние, как во время тренировок, так
и после них. Если атлетические занятия малышей69
проводить в игровой манере, то можно увеличить не
только время, но и интенсивность тренировок. Взрос¬
лый человек, испытывающий отрицательное давле¬
ние окружающих в спортивном зале, скорее всего, чи¬
сто интуитивно, на уровне подсознания, постарается
быстрее закончить упражнения. Польза от такой тре¬
нировки будет значительно меньше, чем если бы от¬
сутствовала отрицательная «аура».При положительном настрое и хорошем микро¬
климате в коллективе возрастает тренировочный эф¬
фект. Имеется прямая связь между ростом физичес¬
ких показателей и психо-эмоциональным настроем.
Так, у Радько Владимира Дмитриевича - тренера чем¬
пионов, уже при входе в тяжелоатлетический зал бы¬
ла закреплена линейка, начинающаяся с метра и за¬
канчивающаяся 2 метрами. Ниже метра было написа¬
но «ниже не берем», а выше отметки 2м- «выше от¬
числяем», хотя понятно,, что брали всех и никого не
отчисляли. Хороший микроклимат в сочетании с про¬
фессионализмом позволяли ему, буквально «выпе¬
кать» молодых чемпионов, причем без применения
анаболических препаратов. Помимо медалей, дипло¬
мов и кубков, которые мы получали за победы в со¬
ревнованиях, он дарил нам книги о спорте и здоровом
образе жизни. Зал был вторым домом, в него тяну¬
лись и взрослые и дети.Немаловажная роль в занятиях атлетизмом отво¬
дится воображению. Зачастую бывает достаточно
представить как вы поднимаете снаряд и новый вес
бывает взят. Мозг, как бы, уже поднял ваш предель¬
ный вес и настоящий подъем он воспринимает как по¬
вторный. Но этому, как и любому другому, надо на¬
учиться в процессе тренировок.Если смотреть за правильным выполнением тех¬
ники в каком-либо движении, то улучшается моторика70
движений наблюдающего. Наши предки перед охотой
многократно пронзали копьем нарисованное живот¬
ное, доводя выполнение броска до автоматизма и при¬
учая мозг к нанесению победного удара. В это время
подростки должны были наблюдать за действиями
взрослых, чтобы в их головах отложились техника
выполнения броска.Интересным психо-физиологическим обманным
приемом автор пользовался на протяжении несколь¬
ких лет. Выступая в категории до 82,5 кг и до 90 кг за
несколько минут перед толчком, например, в 180 кг,
делался подход на становую тягу в 200-230 кг. После
такой тяги штанга сама вылетала вверх - организм
воспринимал 180 кг, как 150 кг.Еще одним аспектом, заслуживающим внимания,
является тренинг с большими весами. Отмечено, что
при регулярной работе с максимальными весами по¬
является усталость нервной системы, при том, что
физически спортсмен может полностью восстанавли¬
ваться. При работе с большими весами и малым чис¬
лом повторений мышцы, хотя и получают большую
нагрузку, все же прорабатываются не полностью. Та¬
ким образом, правильнее было бы тренироваться со
средними весами и 4-10 кратными повторениями.
Но психология человека такова, что он все время
стремится к личным рекордам, все время пытается
проверять свои физические возможности. Как же,
не загоняя атлета на предельные веса, правильно ор¬
ганизовать тренировочный процесс? Для этой цели
можно воспользоваться таблицей, по которой атлеты
могут определить «свой предел», не подходя к макси¬
мальным весам. В зависимости от того веса, с кото¬
рым спортсмен сумел выполнить максимальное чис¬
ло повторений, узнают возможный предельный ре¬
зультат. В этом случае, умножают вес снаряда на71
коэффициент, соответствующий максимальному чис¬
лу повторений.Для расширения диапазона таблицы можно вос¬
пользоваться константой, соответствующей 0,03. Это
означает, что если атлет захочет ввести в таблицу
строку с двукратным повторением, то от 1,10, соответ¬
ствующего трехкратному повтору, следует вычесть0,03. На полученный коэффициент в 1,07 следует ум¬
ножать максимальный вес отягощения, который смог
продвоить атлет. Для расширения таблицы в другую
сторону, к коэффициенту 1,31, соответствующему де¬
сятикратному повтору, надо прибавить 0,03 - для
одиннадцатикратного повтора, 0,06 - для двенадцати¬
кратного повтора и т.д.Таблица Игоря С. Иванова расчета максимально¬
го результата по промежуточным показателяммаксимальноекоэффициентчисломаксимальногоповторенийповторения31,1041,13Б1,16б1,1971,2281,2591,28101,3172
Самое трудное — начатьСчитается, что начало какого-либо дела по
своей трудности составляет 50% . Т.е. на¬
чать тренироваться - это уже 50% победы!
После первых шагов силовых занятий люди врабаты¬
ваются и привыкают к регулярным тренировкам,
а спустя несколько месяцев они начинают с нетерпе¬
нием ждать их. Если человек хочет заняться бизнесом
или наукой, он может прогореть, потеряв деньги, вре¬
мя и здоровье. Если же человек решил заниматься ат¬
летизмом - он может только выиграть. Проигравших
в атлетизме нет! Атлет, даже с самой плохой генети¬
кой, будет красивее, моложе, сильнее и здоровее сво¬
их не тренирующихся сверстников, не говоря уже
о душевном и психическом спокойствии.Однако, как это ни печально, большинство не мо¬
жет преодолеть именно стадию начала тренинга. По¬
стоянно откладывается «на потом» день первой трени¬
ровки. Его пытаются увязать, то с началом следующей
недели, то с начала следующего месяца. Этот ошибоч¬
ный путь, как правило, ни к красоте, ни к силе не при¬
водит. Практика показала, что для успешного начала
и продолжения занятий необходима предварительная
подготовка. Она включает в себя продумывание и из¬
готовление спортивных снарядов, подготовку спор¬
тивной формы и приобретение тетради тренировок.
Это тот минимум, с которым можно двигаться вперед.
Если вы надеетесь, придя с работы, подготовить фор¬
му и придумать, какие упражнения выполнить - вы не
сделаете ничего. Все должно быть готово заранее. Еще
лучше, если по дороге домой, а то и раньше, продумать
план тренировки и точно знать, что и в какой последо¬
вательности предстоит сделать. Так, если вы делаете
утреннюю пробежку, то спортивный костюм и73
кроссовки должны быть подготовлены с вечера. Ис¬
кать утром, в чем бежать - обрекать себя на неудачу.
Путь к победе должен быть в одном шаге - отжался от
пола и выполнил упражнение. Если же потребуется
два шага для победы: освободить место в комнате, ра¬
зобрав завал, а уж потом отжаться, то на это может
просто не хватить «пороха».
Выполнение упражнений
в упрощенных вариантахОчень важно в самом начале «не перебрать»
в занятиях. Не надо выполнять несколько
подходов на те же отжимания от пола. До¬
статочно отжаться в одном, максимум - в двух подхо¬
дах и не более. Также выполняют 1-2 подхода в сле¬
дующих упражнения, закончив на этом первую тре¬
нировку. Если вы давно не занимались и не можете
отжаться от пола, то встаньте на колени и отожмитесьти к классическим отжиманиям от пола с упором на
носки ног. А пока физическая форма не позволяет
этого сделать, можно отжаться от дивана или стула
(рис. 15), а если и это проблематично, то - от стены
(рис. 16), встав на некотором расстоянии от нее.
На первом этапе важно напомнить мышцам, что они
должны работать. Овладев классическими отжимани¬
ями от пола, начинают готовить руки к отжиманиямв облегченном варианте
(рис. 14). Впоследствии,
достигнув результата
в 10-12 отжиманий на ко¬
ленях, можно будет перей-Рис. 14Рис. 1675
Рис. 17от брусьев (рис. 17). Же¬
лательно, чтобы этот пере¬
ход осуществлялся через
промежуточные упражне¬
ния: отжимание от подста¬
вок (рис. 18); отжимание
от подставок с приподня¬
тым вверх тазом (рис. 19);
отжимание от пола с нога¬ми на возвышении (рис. 20); отжимание от табуреток
(рис. 21); отжимание от пола с весом на спине; отжи¬
мание от пола с амортизатором в руках, перекинутым
через спину; отжимание трицепсами от стула, стояще¬
го за спиной (рис. 22) и отжимание трицепсами с но¬
гами на возвышении (рис. 23). Промежуточные уп¬
ражнения чередуют с отжиманиями от пола средним
(рис. 24), широким (рис. 25) и узким хватом (рис. 26).76
Рис. 24	Рис. 25	Рис. 26На следующем этапе переходят к облегченной форме
выполнения отжимания от брусьев, либо, помогая се¬
бе ногами и упираясь в землю (рис. 27), либо упира¬
ясь ногой в петлю резинового амортизатора (рис. 28),
закрепленного на брусьях. По мере роста силы снижа¬
ют помощь ног или тяговое усилие амортизатора.
Зачастую возникают сложности и с подтягивани-77
пЖПY&IW0*у*Рис. 29	Рис. 30ями на перекладине. В этом случае нужно найти или
сделать низкий турник и помогать себе при подтяги¬
вании ногами (рис. 29). Если имеется только высокий
турник, то под него ставят стул и восполняют недо¬
статочную силу рук усилием ног. Можно привязать
к перекладине резиновый амортизатор и подтяги¬
ваться, упираясь ногой в петлю амортизатора
(рис. 30).Аналогичным образом поступают со всеми други¬
ми упражнениями, облегчая их выполнение за счет
дополнительной помощи и снижая ее по мере роста
собственной силы. Еще один из путей решения про¬
блемы - выполнение упражнений в уступающем ре¬
жиме (негативная фаза). Например, тренируясь
в подтягивании на перекладине, как можно медленнее
опускаются из положения касания ее подбородком.С ростом силы потребуется увеличение нагрузок.
Тогда понадобятся дополнительные отягощения, что¬
бы обеспечить продолжение роста мышц.78
Контроль за ростом результатовВесьма желателен контроль не только за
ростом силовых показателей, но и за рос¬
том ваших антропометрических данных.
Еще до начала занятий атлетизмом вам необходимо
сфотографироваться во весь рост и замерить
(рис. 31): А - окружность шеи, Б - окружность груд¬
ной клетки, В - талии, Г - таза, Д - бицепса, Е - пред¬
плечья, Ж - запястья, 3 - бедра, И - икры и К - щи¬
колотки. Зафиксируйте также вес и рост. Заведите не¬
большую тетрадь, куда время от времени вы будете
помещать ваши новые фотографии и записывать из¬
менившиеся показатели. Можно заносить эти данные
на последние страницы в дневник тренировок.Для одних людей будет интересно проводить кон¬
трольные процедуры
каждый	месяц,для других будет до¬
статочно снимать по¬
казания раз в три ме¬
сяца. Контроль пока¬
жет, как вы измени¬
тесь со временем, по¬
может установить
и вовремя устранить
прекращение роста ре¬
зультатов. Сопоставив
записи тренировок,
особенности питания
и отдыха, вы сможете
вовремя выявить и ус¬
транить отрицатель¬
ные факторы.Рис. 3179
Как весiK тренировокДневник тренировок у большинства атле¬
тов представляет собой толстую тетрадь,
где каждая страница или ее половина от¬
водятся на одну тренировку. Несколько реже прибега¬
ют к использованию ежедневника, в котором фикси¬
руют не только тренировочные нагрузки, но и другие
данные.Существует несколько способов записи плана
тренировок. Пожалуй, наиболее удобной, часто ис¬
пользуемой и проверенной временем можно считать
такую запись, когда в верхней части проставляется
дата занятия (иногда и день недели), ниже идут уп¬
ражнения, после которых записывается вес атлета до
тренировки и после тренировки. После записи веса
могут фиксироваться замеры отдельных антропомет¬
рических показателей, если такие замеры проводи¬
лись на данном занятии.Как правило, в дневнике не указывают времени
разминки и ее особенности, не смотря на то, что раз¬
минка считается обязательной составляющей трени¬
ровочного процесса.Улучшение силовых показателей чаще всего запи¬
сывают в графе выполнения упражнения. Эти личные
рекорды могут быть выделены цветным маркером,
подчеркнуты или обведены.Удачным можно считать дублирующее записыва¬
ние многими спортсменами личных рекордов и ант¬
ропометрических данных на последних страницах
дневника тренировок с указанием дат. Взглянув на
такие последовательные записи, можно легко вы¬
явить кривые роста результатов и антропометричес¬
ких данных.80
Пример записи тренировки:Дата, день недели.1.	Жим лежа 60 кг 6; 90 кг 4; 120 кг 3, 3,3.2.	Подъем на бицепс узким хватом 50 кг 10; 60 кг
8; 70 кг 6, 6, 6.3.	Приседание со штангой на плечах 130 кг 12; 160
кг 10; 180 кг 8; 200 кг 6; 220 кг 4, 4.4.	Пресс на наклонной доске 3X10Вес до 83,3 кг Вес после 82,9Бицепс лев. 48,5; прав 49,3Часто при указании нагрузки пишут только вес
снаряда без указания «кг», а число подходов, не пере¬
числяя, записывают через знак умножения, например,
50 3X10, что означает выполнение упражнения с ве¬
сом в 50 кг в трех подходах с десятикратным повторе¬
нием в каждом. Если упражнение выполняется без
отягощения, то вес не указывается.Это лишь примеры записи тренировки. Каждый
сам может выбрать наиболее удобную форму записи
плана.В учебно-методической литературе приводятся
планы тренировок, в которых вес снарядов указан
в процентах от максимального результата спортсмена.
В этом случае будет весьма кстати таблица, по кото¬
рой можно быстро найти требуемый вес от вашего
максимума. Такую таблицу может составить каждый,
написав, например, веса от 10 до 100 кг с интервалом
в 5 или 10 кг вверху вертикальных столбцов таблицы.
Слева, в начале горизонтальных строк таблицы, ука¬
зывают %, начиная от 50% через каждые 5%. На пере¬
крестии веса, соответствующего максимальному ре¬
зультату в данном упражнении, и необходимой вели¬
чины тренировочной нагрузки в процентах находят
тренировочный вес снаряда.81
Одежда для атлетизмаОдежда для тренировок должна быть удоб¬
ной и не стеснять движений. Желательно,
чтобы она была из натуральных материа¬
лов, например, хлопка, льна и пр. Такие материалы
обеспечивают должную вентиляцию и хорошо впиты¬
вают пот.Комплект тренировочной одежды содержит:-	плавки, для плотного удержания яичек, что осо¬
бенно важно при выполнении тяжелых приседаний
и тяг;-	теплый спортивный костюм, необходимый для
занятий в прохладном помещении или в начале заня¬
тия, когда мышцы еще не разогреты;-	майку и трусы для тренировки в теплом поме¬
щении;-	кроссовки или кеды - для выполнения боль¬
шинства атлетических упражнений;-	штангетки или обувь с каблуками -_для выпол¬
нения приседаний со штангой. Если такой обуви нет,
то, приседая со штангой, под пятки кроссовок подкла-
дывают кусок резины толщиной 2-5 см;-	желательно приобрести широкий ремень штан¬
гиста. Он удерживает спину, сохраняет тепло и сни¬
жает травматизм позвоночника;-	эластичные бинты защитят колени и запястья
при высоких нагрузках, хотя многие специалисты ре¬
комендуют пользоваться эластичными бинтами, на¬
коленниками и налокотниками лишь во время сорев¬
нований;Атлетизм - демократичный вид спорта. В одежде
для него важно соблюдение принципа удобства, гиги¬
еничности и физиологичности.Желательно предусмотреть такие майки, трусы82
и носки, в которых ваши мышцы будут проявляться
в наилучшем ракурсе. Это окажет дополнительное
психологическое воздействие, подстегивая вас к бо¬
лее активному тренингу. Так, например, у традицион¬
ной футболки с короткими рукавами, рукава урезают
еще больше или срезают вовсе, что приводит к выиг¬
рышному раскрытию бицепса и трицепса. Часто
спортсмены расширяют или «рвут» горловину майки,
раскрывая мышцы груди. По наружным сторонам
спортивных брюк вшивают застежки «молнии», что
не только облегчает выполнение приседаний и тяг
при их раскрытии, но и увеличивает вентилируе-
мость. При застегнутых штанинах брюк лучше сохра¬
няется тепло, что особенно важно во время разминки
при подготовке организма к тяжелой работе.83
Стадион своими рукамиПростейшие спортивные снаряды в силах
изготовить любой человек. У автора име¬
ется более 200 разработок спортивных
снарядов, тренажеров и различных приспособлений,
многие из которых больше известны за рубежом и но¬
сят имя Игоря С. Иванова. Практически любой чело¬
век способен изобрести то или иное устройство, в том
числе и спортивного назначения. Однако следует
учесть, что нас окружает великое множество уже го¬
товых снарядов и тренажеров. Так, например, в отсут¬
ствие эспандера его роль прекрасно выполнит крово¬
останавливающий резиновый жгут или резиновый
бинт, продающиеся в аптеках. Для увеличения на¬
грузки используют несколько жгутов или складыва¬
ют медицинский бинт в несколько слоев, а при их от¬
сутствии эспандер заменят эластичные тренировоч¬
ные брюки или колготы, амплитуда растяжения кото¬
рых, к сожалению, не очень большая.Прекрасным сырьем для изготовления резиново¬
го амортизатора является старая автомобилвная ка¬
мера (рис. 32), из которой вырезают кольцевые эле¬
менты амортизатора. Они могут использоваться са¬
мостоятельно или же их закрепляют на специальноF п *-Рис. 3384
изготовленных рукоятках. Такие амортизаторы хоро¬
шо тянутся и не рвутся. Из автомобильной камеры
легко изготовить гирю, отрезав ненужную часть
и прорезав 4 ручки (рис. 33), после чего в гирю-мешок
засыпают мокрый песок, гальку или щебень. Гирю со
шнуровкой можно сшить из брезента, вложив в нее
пластиковый пакет с наполнителем-грузом (рис. 34).
В качестве рукоятки ис¬
пользуется обычная палка. js—Y	^ VГирю можно изготовить из ®-тп
любой металлической бол- IN
ванки, приварив рукоятку. И
Если такая гиря неудобна I
и давит на предплечье, то ее ■обтягивают мягким матер- Ш		/чатым чехлом.	^—■—'рис> 34Хороший спортивный
снаряд получится из деревянной «бабки», используе¬
мой для утрамбовки грунта (рис. 35). Она представля¬
ет собой бревно с прибитой к торцу рукояткой. С ней
можно и бицепс прокачать, и тяги выполнить, а для
увеличения веса - ее либо замачивают в воде, либо -
набивают на бревно дополнительные грузы. Если в ку¬
сок полого бревна или в металлическую болванку
вставить рукоятку - получится совершенно новый
снаряд (рис. 36). Такой инвентарь может выполнятьсяРис. 3685
Рис. 37Рис. 38Рис. 40со сменными дисками
(рис.37). Еще один необыч¬
ный снаряд, носящий, как
и предыдущий, имя Игоря
С. Иванова, представляет
собой стальной цилиндр
с переставной рукояткой
(рис. 38). Переставляя ру¬
коятку, удлиняют или уко¬
рачивают физическое пле¬
чо, изменяя нагрузку на
мышцы. Аналогичным об¬
разом работает и другой
спортивный снаряд Игоря
С. Иванова для тренировки
бицепса. На специальный
подлокотник с рукояткой
и грифом, устанавливаются
диски, с возможностью их
перемещения и фиксации
по всей длине грифа с помо¬
щью замков (рис. 39).Как правило, начинаю¬
щие приобретают недоро¬
гие цельнолитые шаровые
гантели. Но через несколь¬
ко месяцев они оказывают¬
ся непригодными из-за ма¬
ленького веса. Исправить
положение помогут смен¬
ные разновесы, каждый из
которых состоит из двух по¬
ловин, фиксируемых между
собой болтами (рис. 40).
Очень просто изготовить86
гантель из трубы, концы которой распилены и разо¬
гнуты, а в качестве груза подойдут большие консерв¬
ные банки от томатной пасты объемом 3 литра, запол¬
ненные цементом (рис. 41). Сложнее, но удобнее
в пользовании гантель, состоящая из рукоятки, к ко¬
торой приварены металлические ящички с тремя от¬
секами	в	каждом	(рис.	42).
Отсеки изготавливаются
под размер кирпичей и за¬
крываются общей крыш¬
кой. Вес такой гантели
можно менять, добавляя
или уменьшая число кир¬
пичей. Для профессиона¬
лов, прорабатывающих
мышцы большими весами
и под разными углами, подойдет гантель, рукоятка
которой устанавливается под любым необходимым
углом (рис. 43).Штанга может быть рассмотрена, как большая
гантель и для ее изготовления подходят те же при¬
емы, что и для изготовления гантели. Чтобы сделатьпростейший гриф, доста¬
точно воспользоваться ло¬
мом, а в его отсутствие -
куском водопроводной
трубы. С двух сторон тру¬
бы вбивают деревянные
пробки, предварительно
Рис. 43	засыпав внутрь дробь,Рис. 4287
А.чу*ли>»»/ #. >.*• «г *.4*v;e л * iv«TvBi
111 - —IJJ] Г 		 M ■—~Рис. 44мелкую гальку или песок (рис. 44). На трубе устанав¬
ливают ограничители в виде втулок с фиксаторами
и изготавливают простейшие замки, также в виде вту¬
лок с резьбовым фиксатором. Диски для штанги вы¬
полняют либо из подходящих отходов металла, либо
выливают из цемента в специальную форму, либо де¬
лают из дерева. Увеличить
вес деревянного диска
можно с помощью разно¬
весов от гантели, устанав¬
ливаемых на штоках диска
(рис. 45). Для дополни¬
тельной фиксации разно¬
весов могут .применяться
простейшие стопорные
элементы. Удобная штанга
получится из металличес¬
кого ящика, к которому
приварена П-образная
труба (рис. 46). Геометрию
изогнутой трубы вымеря¬
ют заранее, исходя из вы¬
соты скамьи, на которой делают жим лежа, и высоты
груди атлета. В ящик закладывают любые тяжелые
предметы, будь то камни или легкие спортивные сна¬
ряды. Если сделать П-образную трубу раздвижной,
то можно будет выполнять приседания с весом стоя
на скамье.Для проработки различных мышечных пучков
применяют гнутые штанги. В домашних условиях неСРис. 4688
все могут себе это позволить. А вот изготовить специ¬
альные приспособления Игоря С. Иванова для штанг
может каждый (рис. 47). Определившись с формой
насадки и диаметром грифа, ее заказывают у любого
мастера по металлу.Если у атлета
имеются какие-ни- гГП ^	JTjlбудь спортивные сна-	—f:=uj=l J-Pряды, то для разнооб-
разия упражненийровать веса, но и тре-	гм*-нироваться, осуществляя различные захваты. Устано¬
вив гири на самодельный гриф, получат почти насто-с ними изготавливают
соответствующие
приспособления, сум¬
мирующие вес снаря¬
дов. Так, для упраж¬
нений с гирями изго¬
тавливают держатель
(рис. 48), позволяю¬
щий не только сумми-Рис. 47Рис. 48ящую штангу (рис. 49). Для тяг,
жимов, приседаний прекрасно
подойдет приспособление,
представляющее собой опору,
на оси которой установлена
балка с рукоятками (рис. 50).
На несущей балке выполненыРис. 49Рис. 5089
тРис. 51Рис. 52Рис. 53отверстия под гири или иные грузы, перестановкой
которых добиваются требуемой нагрузки.Самодельный эспандер изготавливают из двер¬
ных пружин, соединяя их по длине по две штуки, а ру¬
коятки копируют с заводского эспандера. Если сила
выросла, а пружин больше нет, то внутри пружин
пропускают резиновые амортизаторы, которые уве¬
личивают общую нагрузку и не спутываются. Чтобы
использовать эспандер в качестве «блока», из металла
выгибают широкий крючок-держатель.(рис. 51). Объ¬
единением в одной конструкции эспандера и гантели
(рис. 52) или эспандера и штанги (рир. 53), добивают¬
ся суммирования нагрузок, производимых каждым из
спортивных снарядов.Для изготовления блоковых устройств понадо¬
бятся шкивы - колеса с канавками под трос или ве¬
ревку, которые закрепляют на оси. Съемные шкивы
могут закреплять на крючьях (рис. 54). Интересные
комбинации можно получить, закрепляя шкивы на
скамье или на подставке для ног (рис. 55). Для креп¬
ления к блоку дисков применяют шток-грибок, а дляРис. 54Рис. 55Рис. 5690
Рис. 57гирь и гантелей - одинарныи или
сдвоенный крюки (рис. 56). В каче¬
стве элемента, обеспечивающего на¬
грузку, возможно применение двер¬
ной или иной пружины (рис. 57),
а в качестве захватов - различные
рукоятки под одну или обе руки
(рис. 58).Для приседаний и жимов обяза¬
тельно потребуются стойки. Самые
простые стойки изготавливают из
дерева (рис. 59). Их недостатком яв¬
ляется фиксированная высота.В этом случае понадобится изгото¬
вить, как минимум, две пары стоек: короткие - для
жима лежа и длинные - для приседаний со штангой.
Более удобна раздвижная стойка переменной высоты
со штоком, вставляемым в перфорации труб, установ¬
ленных одна в другой (рис. 60). Устойчивость стоек
можно повысить, объединив их в единую конструк¬
цию за счет общего основания (рис. 61). Как правило,
на область контакта стоек с грифом приклеивают ре¬
зиновые накладки. Для домашнего стадиона можно
рекомендовать изготовление стоек, трансформируе¬
мых в перекладину, брусья и блок за счет сменных
элементов (рис. 62).Рис. 58Рис. 6091
Те, кто увлекается жи¬
мами стоя и сидя, со вре¬
менем замечают, что начи¬
нает болеть позвоночник.
Для снижения нагрузки на
него разработан станок
Игоря	С. Иванова(рис. 63). В его основе -
стойки с переменной вы¬
сотой, на которых уста¬
новлена фигурная опора
**ис-	с фиксированной или пе¬ременной геометрией. Для сохране¬
ния равновесия ноги устанавливают
под дужками основания станка.Скамья Игоря С. Иванова, ко¬
торую можно изготовить из катуш¬
ки из под провода и установить на
оси опоры, становится компактным
заменителем нескольких тренаже¬
ров. Меняя угол наклона и фикси¬
руя заданное положение штоками,
удается добиться множества вари¬
антов выполнения упражнений. Так,	Рис. 63
на скамье в горизонтальном положении (рис. 64)
жмут лежа, делают «французский жим» или «пулло-
веры». Зафиксировав скамью в наклонном положе¬
нии (рис. 65) делают разведение гантелей через сто¬
роны или подъемы туловища (рис. 66).92
Как изготовить перекладину,
знают все. А вот где достать брусья,
известно немногим. Ведь отжима¬
ние от брусьев с весом или без него
является одним из основных уп¬
ражнений. В качестве брусьев пре¬
красно подойдет кухонный стол,
между ножками которого вставле¬
ны распорки (рис. 67). Без распорок
ножки сломаются. Можно также от¬
жиматься от двух столов или тумб(рис. 68), а если у них разная высота, то чередовать от¬
жимания, разворачиваясь на 180 градусов. Брусьями
могут служить две палочки, желательно с плоскими
концами (рис. 69). Положенные на подоконник
и стол, они станут прекрасным складным тренажером.
Самые простые брусья представляют собой два стула,Рис. 67Рис. овРис. 69РИС. / иРис. 7193
Рис. 72ориентированные спинка¬
ми друг к другу (рис. 70).
Но такая конструкция не¬
устойчива. Поэтому мож¬
но рекомендовать скре¬
пить спинки стульев дос¬
кой с прорезями под спин¬
ки (рис. 71). В доске мо¬
жет быть несколько про¬
резей, соответствующих
различной ширине хвата
при отжиманиях.Для отжиманий от пола используют специальные
прямые или скошенные подставки (рис. 72). Их мож¬
но изготовить из дерева или металла. Они позволяют
очень хорошо проработать грудные мышцы при глу¬
боких отжиманиях. Подставки используют при раз¬
личных видах отжиманий, в том числе и в стойке
у стены (рис.73).Для домашних тренировок весьма кстати будет
небольшая скамья. С ее помощью.можно выполнять
множество динамических и статических упражнений,
таких как жим лежа или разведение гантелей через
стороны (рис. 74), зашагивание на скамью (рис. 75),
отжимание от ножек перевернутой скамьи (рис. 76)
или скамьи, установленной боковой стороной наРис. 73Рис. 74Рис. 7594
Рис. 76Рис. 77Рис. 78стульях (рис. 77). Если скамья имеет регулируемые
по высоте ножки, то пользоваться ей будет значитель¬
но удобнее. Установив требуемую длину ножек ска¬
мьи, закрепив ее за спиной и встав между двух стен,
упираются руками в стену, отрабатывая жим лежа
в отсутствии штанги (рис. 78).В тренировках можно использовать готовые тре¬
нажеры, но применять их по иному назначению. Так,
тренажер «Степ» позволяет выполнять поперемен¬
ные отжимания (рис. 79), как и установленные на ос¬
новании велосипедные педали с регулятором усилия
(рис. 80).Все, что нас окружает, может превратиться в тре¬
нажер. Зашив штанины и пояс брюк, с предваритель¬
но засыпанным в них песком или галькой, получат
удобное отягощение для приседаний, заступаний наРис. 79Рис. 8095
Рис. 81возвышение и бега (рис. 81). Верев¬
ка превращается в статический тре¬
нажер, который можно не только
растягивать, но с которым можно
даже «отжиматься» либо в задан¬
ном положении, либо - отжимаясь
и одновременно отпуская зажатуюРис. 82Рис. 83Рис. 84кистями веревку (рис. 82). Лучший друг атлета - кни¬
га, выполнит и функции подставок (рис. 83) и стати¬
ческого эспандера для грудных мыщц и бицепса
(рис. 84). Ветки дерева превратятся в «естественный
природный блок», воздействующий как на развитие
широчайших мышц спины (рис. 85), так и на мышцы
рук (рис. 86). Ну а кисти, например, можно трениро¬
вать вообще любыми предметами, будь то шина вело¬
сипеда (рис. 87), кусок резинового коврика (рис. 88)
или пластиковая бутылка (рис. 89).96
Рис. 88Рис. 87Существует небольшая группа
нетрадиционных тренажеров, на¬
пример, таких, как тренажер с упру¬
гими стальными пластинами или
автомобильными амортизаторами,
изготовленный автором (рис. 90).На основании этого устройства ус¬
тановлены выдвижные стойки
с фиксаторами упругих стальных
пластин. Фиксаторы позволяют вы¬
двигать или задвигать пластины, из¬
меняя тем самым длину плеча и ве¬
личину нагрузки.На тренажере мож¬
но выполнять жим лежа (рис. 91),
приседания (рис. 92), а также тяги
и другие упражнения. Его недостат¬
ком следует считать укороченную
траекторию движения.Рис. 90Рис. 914-348797
Велико поле деятель-^
ности для изготовления
вспомогательных приспо¬
соблений. Так, чтобы за¬
действовать максимальное
число мышечных групп
при подтягивании, изго¬
тавливают приспособле-
Рис. 93	ние для подтягивания наперекладине параллельным хватом (рис. 93). Если
у атлета больны колени, то специальные эластичныеРис. 94Рис. 95наколенники, в каждом из которых вставлен мяч или
камера (рис. 94), не только ограничат траекторию дви¬
жения, но и примут на себя часть нагрузки в нижней
фазе (рис. 95). Тренируя спину, атлеты выполняют на¬
клоны через скамью, испытывая неудобства, а иногда
и боль от давления тела на половые органы. От непри¬
ятных ощущений можно легко избавиться, подложив
под бедра толстую войлочную или матерчатую под¬
кладку с вырезом (рис. 96). Еще одним удачным при¬
способлением является специальный замок, с отходя¬
щими от него рукоятками (рис. 97). Он позволяет пре¬
вратить традиционную штангу в штангу с Т-образным
грифом. Тяга в наклоне с Т-образным грифом98
Рис. 96Рис. 97оказывает сильнейшее воздействие на широчаишие
мышцы, разгибатели, бицепс и предплечья. Набирая
силу, атлеты начинают замечать, что ранее тяжелые
гантели становятся для них слишком легкими. Не все¬
гда бывает возможность приобретения более тяжелого
инвентаря. В этом случае гантели можно скрепить
стальными пластинами и использовать в качестве но¬
вого отягощения (рис. 98).При тренировках в до¬
машних условиях важно
не бояться эксперименти¬
ровать, надо искать новые
пути проработки тех или
иных мышечных групп,
конструировать ранее не¬
известные тренажеры,
спортивные. снаряды
и приспособления.Рис. 984*99
Тренируем рукиДля большинства людей силовой атлет ас¬
социируется, в первую очередь, с мощны¬
ми и сильными руками. Бицепсы, трицеп¬
сы и предплечья создают впечатление мужской силы.
Развитию именно этих мышечных групп посвящают
половину тренировочного времени культуристы и за¬
нимающиеся атлетической гимнастикой. Так, бицеп¬
сы осуществляют сгибание рук, трицепсы - разгиба¬
ние, а предплечья - управляют пальцами и кистью.
Многие культуристы и их тренеры считают, что нака¬
чать мощные руки можно, только максимально разно¬
образив комплекс упражнений. Но слишком большие
руки зрительно уменьшают грудь, нарушая тем са¬
мым пропорциональность сложения. Подбирая уп¬
ражнения, следует помнить, что те или иные его вари¬
анты могут воздействовать на разные пучки одной
и той же мышцы. Прощупав, какие
из пучков напрягаются при прора¬
ботке, определяют наиболее подхо¬
дящие движения.Бицепс. Наиболее распростра¬
ненное упражнение для тренировки
бицепса - подъем штанги на бицепс
стоя (рис. 99), как прямым, так и об¬
ратным хватом. Для проработки	рис 99
различных пучков бицепса выпол¬
няют одновременный или пооче¬
редный подъем гантелей (рис. 100)
и гирь (рис. 101) на бицепс в гори¬
зонтальном или вертикальном
(рис. 102) положении. То же упраж¬
нение можно выполнять в услож¬
ненном варианте сидя у стены на
корточках (рис. 103) или с вытяну¬
тыми ногами (рис. 104). Прекрасно
прорабатывается бицепс на наклон¬
ной доске (рис. 105), сидя на скамье
или в приседе с упором локтя в ко¬
лено (рис. 106), с упором локтя
в живот (рис. 107), сидя под углом
(рис. 108), а также лежа на животе
на скамье (рис. 109). Прямым илиРис. 103Рис. 104Рис. 107101
Рис. 109обратным хватом прокачи¬
вают бицепс с диском, ру¬
коятки которого находятся
по его сторонам (рис. 110).
Аналогичным образом,Рис. 110Рис. 111Рис. 112нижним (рис. 111) или верхним
(рис. 112) хватом, прокачивают би¬
цепс с эспандером, удерживая ногой
свободную рукоятку. В отличии от
эспандера, амортизатор позволяет
тренировать бицепс с любым пово¬
ротом кисти (рис. 113). При отсут¬
ствии снарядов бицепс тренируют,
подтягиваясь на перекладине либо обратным хватом
(рис. 114), либо разнохватом (рис. 115). Облегченный
вариант может представлять собой подтягивание об¬
ратным хватом к низкой перекладине или к палке-пе¬
рекладине, установленной на спинках стульевРис. 113Рис. 114102
(рис. 116). Однако, последняя конструкция не совсем
устойчива и требует осторожности.Трицепс. Одними из основных упражнений, за¬
действующих трицепс, являются всевозможные от¬
жимания. Помимо классических отжиманий от пола
(рис. 117), отжимаются от подставок или гантелей
(рис. 118), а также используют усложненный вариант-	отжимание на одной руке (рис. 119). Очень попу-Рис. 117лярно у силовых спортсме¬
нов отжимание от брусьев
с отягощением. Отягоще¬
ние закрепляют либо на
поясе (рис. 120), либо на
шее (рис. 121). В отсутст¬
вие брусьев отжимаются **ис- ^0
от спинок стульев (рис. 122). Средние и внутренние
пучки трицепса замечательно нагружаются при отжи¬
маниях от скамьи, установленной за спиной (рис. 123).
Следующей группой упражнений являютсяРис. 122103
Рис. 124 Рис. 125трицепсовые жимы из-за го¬
ловы, такие как, «француз¬
ский жим» штанги стоя
(рис. 124), трицепсовый жим
гири (рис. 125) и гантели
(рис. 126) двумя руками из-за
головы, растягивание «жи¬
мом» двух амортизаторов из-
за головы (рис. 127), жим ган¬
тели из-за головы одной ру-Рис. 126	Рис. 127	Рис. 128кой (рис. 128). Аналогичным образом выполняется
«французский жим» штанги (рис. 129) и гантелей
(рис. 130) сидя. При выполнении жима лежа из-за го¬
ловы гантелей (рис. 131), штанги или гири (рис. 132),
важно следить за тем, чтобы в движении были задей¬
ствованы только предплечья, а плечи оставались не¬
подвижными. Они также выполняются как одной, так
Рис. 131и двумя руками. Пожалуй, лучшим упражнением на
трехглавую мышцу плеча надо считать разгибание ру¬
ки в наклоне с упором свободной руки в скамью
(рис. 133) или в колено (рис. 134), а также и его вари¬
ант с нагрузкой на две руки (рис. 135). При выполне¬
нии разгибаний прекрасно прокачиваются все триРис. 134пучка трицепса. В отсутствие гантелей
разгибания выполняют с амортизато¬
ром (рис. 136), отводя предплечья на¬
зад. Трицепсы неплохо работают при
растягивании амортизатора предпле¬
чьями (рис. 137), при растягивании эс¬
пандера за спиной (рис. 138) и при по¬
переменном выжимании эспандераРис. 137Рис. 135Рис. 136Рис. 139105
Рис. 140каждой рукой (рис. 139). Если тре¬
буется избирательно прокачать вну¬
тренние пучки трицепса, то выпол¬
няют жим вниз на блоке или жим
вниз амортизатора (рис. 140), удер¬
живая плечи у тела.Следует особо отметить, что
трицепс участвует во многих уп¬
ражнениях, направленных на разви¬
тие грудных мышц.Предплечья и кисти. Большин¬
ство упражнений для мышц пред¬
плечья и кисти носят универсаль¬
ный характер, т.е. и те и другие тре¬
нируются при выполнении одних
и тех же движений. Силовые клас¬
сические упражнения обязательно
следует дополнить прикладными,
такими как сжимание теннисного
мяча 3-5 раз в день по 3-5 минут (рис. 141). Хорошо
прокачиваются предплечья подъемом гантелей или
штанги на бицепс верхним хватом (рис. 142), а также
сгибанием рук на блоке хватом сверху (рис. 143). По¬
нятно, что в таком движении задействованы не только
мышцы предплечья, но и бицепс. Предплечья нагружа¬
ются всевозможными сгибаниями кистей в запястьяхРис. 141106
как верхним, так и нижним хватами. При этом сами
предплечья могут находится как на весу, так и на ска¬
мье или согнутых в коленях ногах. Можно трениро¬
вать предплечья вращением гантели при согнутой
в бицепсе до горизонтали рукой (рис. 144), а также по¬
очередными сгибаниями и разгибаниями кисти с ган¬
телью в опущенной руке (рис. 145). Очень сильное
воздействие оказывает приведение и отведение ганте¬
ли с одним отягощением на грифе, при удержании
гантели кистью за другой конец (рис. 146). Закрепив
гирю или гантель на веревке, привязанной к палке,
выполняют наматывание веревки на палку (рис. 147),
а, достигнув предела, - разматывают накрутку, отпус¬
кая отягощение. Подъем гири, лежащей на боку,
за счет кистей рук, опирающихся на скамью (рис. 148),
со стороны кажется простым. Однако эта простота
весьма обманчива и требует большой силы.Рис. 144Рис. 145Рис. 146Рис. 147107
Предплечья трениру¬
ются при выполнении раз¬
личных тяг без захвата ки¬
сти в «замок» и без лямок.
При отсутствии снарядов
делают подъемы кистью
стула за ножку (рис. 149)
или в облегченном вари¬
анте - за ножку спинки
стула (рис. 150).108
Тренируем плечиС анатомической точки зрения термин «пле¬
чи» относится к бицепсу и трицепсу, распо¬
ложенным на плечевой кости. Так уж пове¬
лось, что закрепившееся бытовое название «плечи»
относят к дельтовидным и трапециевидным мышцам.
Часто их называют, соответственно, дельтами и трапе¬
циями. С одной стороны, специалисты причисляют
трапеции к мышцам спины. С другой стороны, выра¬
жение «косая сажень в плечах» относится именно
к трапециям. Их активное участие в совместных дви¬
жениях с дельтами, а также функции поднятия и опу¬
скания плеч, отведение их назад, «роднит» трапеции
с мускулатурой плеч. Поэтому тренировка трапецие¬
видных мышц рассматривается совместно с дельто¬
видными мышцами.Широкие плечи выделяют атлета среди массы
других людей, вызывая у последних восхищение и за¬
висть. Ширина плеч зависит от дельт, имеющих три
выраженных головки: переднюю, боковую и заднюю.
При этом передняя головка поднимает руку вперед
и вверх, боковая - поднимает руку через сторону
и вверх, а задняя - отводит руку назад и вверх.
Для развития дельтовидных мышц требуется боль¬
шой объем нагрузки.Чтобы сформировать огромные трапеции, необ¬
ходимо выполнять тяжелые тяги, что называется,
«к ушам». В этом случае стараются максимально при¬
близиться дельтами к ушам, удерживая в руках штан¬
гу или гантели.Дельты. Большая группа жимовых упражнений
воздействует, в основном, на передний пучок дельт
и лишь косвенно - на средний и задний пучки. В пер¬
вую очередь - это одновременный жим стоя двух гирь109
(рис. 151) из исходного положения - отягощения на
груди (рис. 152) и жим штанги сидя (рис. 153). СюдаРис. 151	Рис. 152	Рис. 153же относятся попеременные жимы отягощений то од¬
ной, то другой рукой, стоя (рис. 154) или сидя
(рис. 155). При жиме штанги из-за головы (рис. 156) насредние и задние пучки дельт ложится очень большая
косвенная нагрузка. Несколько большую амплитуду,110
чем жим штанги, обеспечивают жимы гантелей, под¬
нятых к плечам и ориентированных вперед торцами
(рис. 157). Эффективным вариантом предыдущего
упражнения можно считать жимы гантелей с припод¬
нятыми до горизонтали плечами в исходной точке,
выполняемые сидя (рис. 158) или стоя (рис. 159).Медленные жимы отягощений узким хватом (рис. 160)
из исходного положения отягощение у груди
(рис. 161), а также «протяжки» (рис. 162) с помощьюног из стартового положения в под¬
седе (рис. 163), облегчающих выпол¬
нение движения, когда постоянный
вес гири еще недоступен. Дельты,
а вместе с ними спина и ноги син¬
хронно работают при рывковых	рис> 163Рис. 158Рис. 159Рис. 160Рис. 161Рис. 162111
упражнениях (рис. 164), выполняемых с небольшим
замахом (рис. 165).Следующая большая группа упражнений включа¬
ет в себя подъемы рук с отягощениями, амортизатора¬
ми или блоками. Это подъемы рук с гантелями через
стороны стоя (рис. 166), сидя (рис. 167) или в накло¬не (рис. 168). Одновременные или попеременные
подъемы «через перед» двух (рис. 169) или одной ган¬
тели (рис. 170), подъем гантели лежа на боку
(рис. 171), а также подъемы рук «через перед» или че¬
рез стороны с амортизатором (рис. 172). Из исходно¬
го положения, стоя в наклоне с амортизатором, за¬
крепленным сзади, выполняют движение руками впе¬
ред средними и задними пучками дельт (рис. 173).
Сильные напряжения дельт вызывают разведения
с опусканием тяжелых отягощений через стороны112
Рис. 169Рис. 170Рис. 171	‘в* Рис. 172(рис. 174) из положения - выпрямленные руки ввер¬
ху (рис. 175). При опускании гирь руки разворачива¬
ют так, чтобы корпус гири лежал на предплечьях.
Весьма ощутимо для дельт растягивание амортизато¬
ра или эспандера подъемом плеч (рис. 176). При этом
эспандер перемещается вверх вдоль тела от живота
к области груди.5 - 3487113
Рис. 175Трапеции. Приблизительно в равной степени на¬
гружаются трапециевидные и дельтовидные мышцы
при выполнении тяги штанги к подбородку (рис. 177)
и при тяге гантелей локтями вверх (рис. 178). ВсеРис. 180114
варианты тяг с подъемами плечвызывают их активный рост.
Тяга штанги «к ушам» с удержа¬
нием ее на весу (рис. 179) или
тяга штанги с подставок
(рис. 180) позволяют целена¬
правленно проработать именно
трапеции. При аналогичной тя¬
ге гантелей (рис. 181) следуетдополнить основное движение вращением плеч. Так
же поступают, используя амортизатор (рис. 182)
и эспандер (рис. 183), соответственно на две или на
одну рукуРис. 181Рис. 182Рис. 1835*115
Тренируем грудь|ышцы грудной клетки хорошо реагиру¬
ют на нагрузки и поэтому раскачать ее
не очень сложно. Важно чтобы трени¬
ровка груди была регулярной, разнообразной, с посте¬
пенным возрастанием нагрузки. В раскачивании гру¬
ди имеются две составляющие:1.	Необходимо расширить грудную клетку, как
анатомическую структуру, за счет всевозмож¬
ных дыхательных упражнений. Расширение
грудной клетки происходит от роста и растяги¬
вания хрящей груди. Вместе с ними вырастут
и легкие. Надо обязательно избавиться от су¬
тулости, иначе сжатые плечи сведут на «нет»
весь тренинг. Следует изменить осанку, удер¬
живая позвоночник прямо. Грудь при этом ста¬
нет выпуклой. После такой подготовки при¬
ступают к раскачке огромных грудных мышц.
Грудные мышцы следует упражнять под раз¬
личными углами, используя максимальное
число разнообразных упражнений. Только по¬
сле этого грудь приобретет вид массивных мы¬
шечных пластин.В качестве дыхательных упраж¬
нений, расширяющих грудную клет¬
ку, рекомендуют делать приседания
со штангой на плечах (рис. 184)
и «пуловеры». «Пуловеры» делают
прямыми руками, отводя отягоще¬
ние за голову. Это упражнение вы¬
полняют со штангой (рис. 185), ган¬
телями (рис. 186) или с гирей
(рис. 187), тренируя грудные и
Рис. 184	зубчатые мышцы. Оптимальным2.116
Рис. 185Рис. 186следует считать нагрузку
в 4 подхода с 12 повторе¬
ниями для каждого уп¬
ражнения. Главным в нихявляется не вес снарядов,
а усиленное, мощное, раз-	**ис-дирающее легкие дыхание. То же самое касается
и приседаний. После вдоха, задержав дыхание, вы¬
полняют приседание со штангой на плечах, а встав -
делают выдох. Сделав 2 цикла вдох-выдох, на третий
вдох снова задерживают дыхание и выполняют следу¬
ющее приседание. Закончив приседания, без отдыха,
ложатся на горизонтальную скамью и приступают
к выполнению «пуловеров». Гантели или штанга с ма¬
лым весом берется на ширине плеч, делается вдох, по¬
сле чего штанга опускается по дуге за голову. После
возвращения снаряда в исходное положение делается
выдох.В качестве одного из основных упражнений для
мышц груди используют жим отягощения лежа на
скамье широким (рис. 188), средним (рис. 189) и уз¬
ким (рис. 190) хватами. В отсутствие скамьи жимРис. 188Рис. 189Рис. 190117
выполняют на подложке с упором согнутыми ногами
в пол (рис. 191) или лежа на полу (рис. 192). Гантелии гири жмут как одновременно, так и попеременно
(рис. 193). В отсутствие свободных отягощений «вы¬
жимают» амортизатор, пропущенный под скамьей
(рис. 194). Чтобы задействовать максимальное число
пучков грудных мышц, выполняют жимы лежа на на¬
клонной скамье как головой вверх (рис. 195), так и го¬
ловой вниз (рис. 196).Рис. 191Рис. 192
Следующей группой
упражнений, направлен¬
ных на развитие грудных
мышц, являются разведе¬
ния рук с гантелями лежа
на полу (рис. 197) или на
скамье. При тяжелых ган¬
телях разводку делают чуть согнутыми руками до го¬
ризонтального положения рук (рис. 198), а с легкими
гантелями выполняют движение по полной амплиту¬
де (рис. 199). Вариантами этого упражнения являют-Рис. 197Рис. 199ся разведения рук с гантелями на наклонной скамье
головой вверх (рис. 200) и головой вниз (рис. 201).В отсутствие свободных отягощений выполняют
так называемые «кроссоверы» - сведения рук наРис. 201119
блоке (рис. 202) из исходного положения (рис. 203)
с разведенными в стороны руками. Сведения рук наРис. 202Рис. 203блоке или с амортизато¬
ром, закрепленным сверху
(рис. 204), прокачивают
нижние пучки грудных
мышц. И, конечно же,
нельзя забывать об отжи¬
маниях от брусьев, кото¬
рые развивают нижние
и внешние участки груд¬
ных мышц.*120
Тренируем спинуСильная спина атлетов-силовиков является
залогом побед в поднятии тяжестей. Только
сильная спина позволяет штангистам под¬
нимать большие веса, а пауэрлифтерам - делать ог¬
ромные тяги. Только большая массивная спина может
привести к победе бодибилдера.В нижней части спи¬
ны, в поясничном отделе,
по обеим сторонам от по¬
звоночника, располагают¬
ся два тяжа мышц-разги¬
бателей спины. Для их
развития используют раз¬
личные тяги, в том числе
и «насос» (рис. 205), вы¬
полняемый с прямыми но¬
гами без касания штангой
помоста.Широчайшие мышцы спины способствуют созда¬
нию V-образного туловища. Особенность этих мышц
заключается в том, что хорошо нагрузить и прорабо¬
тать их удается, если полностью прогнут позвоноч¬
ник. Если спина скруглена, то ни подтягивания на пе¬
рекладине, ни тяги не обеспечат пикового сокраще¬
ния, а, значит, и должного роста. Поэтому для успеш¬
ной накачки широчайших мышц спины следует,
в первую очередь, научиться сильно выгибать спину.Верх спины. Хорошо прокачивается тягами уз¬
ким и средним хватом до груди (рис. 206), а также тя¬
гой штанги руками в наклоне (рис. 207). Можно сов¬
мещать тягу «насос» с тягой руками, выполняя их
синхронно (рис. 208). В этом случае тяга спиной пере¬
ходит в тягу руками. Очень эффективна тяга гантелей121
или штанги лежа на животе (рис. 209), а также тяга
штанги с отягощением только с одной стороны
(рис. 210).Хорошие результаты дает тяга двух гантелей в на¬
клоне (рис. 211) или одной гантели с упором лбом в ру¬
ку, лежащую на высокой опоре (рис. 212), а также с упо¬
ром рукой в скамью (рис. 213). При очень тяжелом отя¬
гощении наклон с упором может быть неполнымРис. 209Рис. 210Рис. 211(рис. 214), а само упражне¬
ние выполняется по укоро¬
ченной амплитуде. В случае
тяжелого отягощения, уп¬
ражнение делают двумя ру¬
ками (рис. 215), включая
в работу мышцы низа спины.
Также выполняют и тягу
с помощью амортизатора
(рис. 216). При использова¬
нии амортизатора, закреп¬
ленного спереди, выполня¬
ют отведения рук назад
(рис. 217). Растягивая эс¬
пандер перед грудью, на¬
гружают мышцы верха спи¬
ны и трапеции (рис. 218).Рис. 215123
Низ спины. Следующей группой упражнений яв¬
ляются всевозможные наклоны с отягощениями
(рис. 219). Наклоны выполняют со штангой на плечах
(рис. 220) или с гантелями за головой (рис. 221). Ана¬логичную нагрузку обеспечивает амортизатор
(рис. 222) и вариант упражнения с амортизатором,
выполняемый из положения сидя в положение лежа
(рис. 223). Весьма эффективны прогибы с поднятиемтуловища, лежа на животе (рис. 224), с поднятием ту¬
ловища, ноги под опорой (рис. 225), с одновременным
поднятием туловища и ног (рис. 226), а также накло¬
ны через скамью, лицом вниз.Широчайшие мышцы спины. Для тренировки
широчайших мышц спины выполняют подтягивания
широким хватом за голову (рис. 227), подтягивание
тела руками к животу на шведской стенке с упором124
Рис. 224ногами в стенку (рис. 228),
тяга блока широким хва¬
том (рис. 229), тяга амор¬
тизатора вниз широким
хватом (рис. 230) или эс¬
пандера (рис. 231), а такжеРис. 225Рис. 230125
тяга амортизатора назад
в наклоне широким
(рис. 232) или средним
(рис. 233) хватом. Широ¬
чайшие мышцы спины
и разгибатели очень хоро¬
шо нагружаются при тяге
в наклоне штанги с Т-об-
разным грифом. При его
отсутствии можно вос¬
пользоваться обычной
штангой, осуществляя тягу
непосредственно за гриф.
Тренируем ногиКак и сильная спина, сильные ноги штанги¬
стов и пауэрлифтеров определяют успех
в этих видах единоборств. В настоящее
время в бодибилдинге наметилась тенденция «прини¬
мать» и большие, и пропорциональные бедра. А ведь
какое-то время тому назад, на большие бедра смотре¬
ли, как на «дефект» непропорционального сложения.Атлеты не очень любят качать ноги, даже не подо¬
зревая, какое положительное влияние оказывают
приседания с отягощениями на деятельность сердеч¬
но-сосудистой и дыхательной системы. Всего не¬
сколько подходов на прокачку ног могут заменить
длительную беговую тренировку.Мышцы бедер являются самыми крупными
и сильными. Они очень хорошо откликаются на на¬
грузки как ростом результатов, так и увеличением
объемов.Несколько особняком стоят икроножные мышцы.
Постоянно участвуя в работе во время ходьбы, они
плохо прибавляют в объемах. Икры - «трудные мыш¬
цы» и для их увеличения потребуется попотеть.
На икрах можно демонстрировать такие принципы
тренировок, когда постоянно нагружаемые мышцы
адаптируются настолько, что «отказываются» расти.
Чтобы пробить мышцы голени, следует тренировать¬
ся с отягощениями, вйполняя подъемы на носки по
полной амплитуде. Для этих целей часто используют
толстую доску, которую подкладывают под пальцы.Бедра. Основными упражнениями для развития
бедер являются приседания со штангой на плечах и на
груди (рис. 234). Как вариант приседания можно рас¬
сматривать выпады со штангой на плечах (рис. 235),
выполняемые поочередно то одной, то другой ногой.127
Рис. 234Рис. 235Также эффективны поочередные зашагивания на воз¬
вышение со штангой на плечах или с отягощениями
в руках. Хорошую нагрузку получают мышцы ног при
выполнении приседаний со штангой (рис.236) или
гирей (рис. 237) за спиной у ягодиц. Даже небольшое
отягощение способно вызвать сильнейшие напряже¬ния мышц. Интересную модификацию приседаний
Гаккеншмидта придумали в одном из клубов атлетиче¬
ской гимнастики. Атлет встает лицом к шведской стен¬
ке на подставку и прицепляет пояс к стенке тросом
(рис. 238). Удерживая в руках отягощение, он выполня¬
ет приседания, прекрасно увеличивающие силу мышц
ног и их объем. Такие приседания очень сильно разгру¬
жают колени. Эффективны также приседания с отяго¬
щениями на крюках пояса (рис. 239). НесколькоРис. 236Рис. 237128
Рис. 238неудобной разновиднос¬
тью следует считать вы¬
полнение приседаний со
штангой, удерживаемой
руками между ногами
(рис. 240). Если в качестве
свободных отягощений
имеется только гиря,Рис. 239Рис. 241то с ней выполняют многократные приседания, удер¬
живая ее за головой (рис. 241) или делают глубокие
приседания, стоя на возвышении с гирей в руках
(рис. 242). Если такая нагрузка недостаточна, то вы¬
полняют приседания на одной ноге, удерживая гирю
в той же руке (рис. 243). Для облегчения выполнения
приседаний на одной ноге с отягощением, приседают
стоя на стуле и держась за его спинку (рис. 244). Если129
Рис. 243Рис. 244же мышцы еще не готовы
к большим нагрузкам,
то выполняют приседания
на одной ноге без отягоще¬
ния, сохраняя равновесие,
держась за опору
(рис. 245). В положении
сидя с отягощением на
стопах ног, с амортизато¬
ром (рис. 246) или с эспан¬
дером ( рис. 247) выполняют разгибания ног, трени¬
руя передние мышцы бедер. Бицепс бедра хорошо
прорабатывается медленными сгибаниями ног лежа
на животе (рис. 248) как с эспандером или амортиза¬
тором, так и на специальном тренажере. Ягодицы
и задние мышцы бедер нагружаются отведением на¬
зад ноги с амортизатором (рис. 249).Рис. 247130
Рис. 248Икроножные мышцы.Для тренировки икр при¬
меняют всевозможные
подъемы на носки обеих
ног (рис. 250) или поочередно нагружая икры то од¬
ной, то другой ноги (рис. 251). Для усиления трениро¬вочного эффекта подъемы
на носки выполняют на
брусочке или подставке
высотой 10-20 см с макси¬
мальной амплитудой.В качестве тренировочной
нагрузки используют лю¬
бые отягощения, в том
числе и вес партнера.При подъемах на носки	^ис- ^52с амортизатором или эспандером (рис. 252), свобод¬
ные концы последних крепят к подставке.131
Тренируем мышцы животаБольшинство профессиональных культури¬
стов считает пресс определяющим элемен¬
том фигуры. Согласно законам восприя¬
тия, оценка объекта начинается с его середины, с по¬
следующим переключением на периферийные зоны.
Занимая центральное место в фигуре, пресс дает пер¬
вое и определяющее впечатление на бессознательном
уровне. Пресс, состоящий из множества мышц, требу¬
ет для проработки разнообразных упражнений, а не
только подъемы туловища, в которых задействованы
лишь прямые мышцы живота. Так, для тренировки
косых мышц живота необходимо выполнять наклоны
туловища в стороны и повороты туловища вокруг
своей оси. Косые мышцы живота прекрасно растут
при тренировках с большим весом и с малым числом
повторений. Передние зубчатые мышцы можно про¬
качать, лишь встав на колени, взявшись за ручку бло¬
ка над головой, которую дожимают к полу силой на¬
клоняющегося тела.Особенность живота такова, что в этой зоне от¬
кладываются запасы жира. По отложению жира в об¬
ласти пресса можно также судить о дисбалансе в ра¬
ционе питания.Тренировка мышц живота имеет очень полезный
побочный эффект. Наклоны туловища, подъемы ног,
скручивания и повороты корпуса оказывают на внут¬
ренние органы потрясающий массажный эффект.Подъемами туловища с зафиксированными под
опорой ногами (рис. 253) тренируют верхнюю треть
прямых мышц живота. В качестве фиксирующего но¬
ги устройства можно использовать гантель или штан¬
гу (рис. 254). Для усиления воздействия подъемы ту¬
ловища выполняют на наклонной доске (рис. 255)132
Рис. 253Рис. 254или на скамье (рис. 256) с отягощением за головой
или без него. Также эффективны сгибания туловищаРис. 255Рис. 256с ногами на возвышении (рис. 257). Большую нагруз¬
ку на мышцы живота оказывают подъемы туловища
с амортизатором или эспандером, удерживаемыми за
головой (рис. 258).На мышцы нижней трети живота воздействуют
подъемы ног, выполняемые лежа на полу руки вдоль
туловища (рис. 259), руки за головой (рис. 260), а так¬
же из положения сидя с упором руками за спинойРис. 257133
Рис. 259	Рис. 260(рис. 261) или с одновременным подъемом ног и рук
(рис. 262). Для увеличения нагрузки применяют либоРис. 261	Рис. 262отягощение, либо - амортизатор (рис. 263). Широко
практикуют подъемы ног к перекладине (рис 264),
а при недостаточно сильных мышцах выполняют уп¬
ражнение в упрощенном виде - подъемы к перекла¬дине согнутых в коленях
ног (рис. 265). Реже ис¬
пользуют подтягивание
ног к груди с амортизато¬
ром или эспандером
(рис. 266) и подъем бедра
с отягощением (рис. 267).Для развития ^сосых,
межреберных и зубчатых
мышц живота выполняют
подъемы туловища лежа134
на боку (рис. 268). При наличии отягощений делают
наклоны туловища с грузом за головой (рис. 269) или
в руке (рис. 270), а также повороты и вращения туло¬
вища (рис. 271).Рис. 266Рис. 268Рис. 270Рис. 271135
Тренируем мышцы шеиДля борцов, особенно греко¬
римского стиля, мышцы
шеи являются весьма важ¬
ными. мощные шеи и сломанные хря¬
щи ушей сразу выдают их специализа¬
цию. Силовые спортсмены, как прави¬
ло, не качают эти мышцы. Мышцы шеи
отвечают за наклоны и повороты голо¬
вы. Хорошие результаты дает оказание
сопротивления движению головы од¬
ной или обеими руками, как в стороны,
так вперед и назад. Соответственно
функциям, их прокачивают прямыми
(рис. 272) или боковыми (рис. 273) на¬
клонами, приведением подбородка
к груди закинутой назад головы, а так¬
же наклонами в стойке на борцовском
(рис. 274) мосту. Для прокачки мышц
шеи с отягощением изготавливают
специальную шапочку или повязку
с перекрестием из кожи или прочных
тканых материалов (рис. 275). На от¬
ходящих от нее тесемках закрепляют
груз, вес которого меняют в зависимо¬
сти от группы мышц и степени трени¬
рованности.Рис. 272Рис. 273Рис. 275136
СамомассажМассаж - это совокупность механических
приемов, посредством которых оказы¬
вается воздействие на поверхностные
ткани, и рефлекторным путем - на органы и системы.
При самомассаже эти приемы выполняются самим
массируемым. Во время массажа происходят замет¬
ные сдвиги со стороны крово- и лимфообращения,
улучшаются обменные процессы, происходят качест¬
венные изменения со стороны эндокринных желез.С древних времен при различных недугах и в ка¬
честве восстанавливающей процедуры, люди исполь¬
зовали самомассаж. Продолжительность самомасса¬
жа от 5 до 20 минут в зависимости от задач, местной
или общей направленности. При общем самомассаже
последовательность действий такова: волосистая
часть головы - лицо - шея - спина - поясница -
грудь - живот - ноги - руки. Практически, самомас¬
саж может выполняться следующим образом. Начав
самомассаж с головы, переходят к мышцам шеи
(рис. 276), от шеи - к трапециям (рис. 277), далее
к мышцам спины (рис. 278) и поясницы (рис. 279).
Затем приступают к массажу груди (рис. 280), плавно137
Рис. 278Рис. 279переходя к верхней части живота (рис. 281) и спуска¬
ясь на низ живота (рис. 282). После этого приступаютРис. 280Рис. 282к массажу ног, начиная его
от пальцев, переходя
к плюсне и предплюсне.
Следует хорошо промас-
сировать мышцы голени
(рис. 283), икроножные
мышцы и передние мыш¬
цы голени (рис. 284). По¬
сле этого приступают
к массажу мышц бедра138
(рис. 285). Самомассаж
рук начинают от пальцев,
затем переходят на пред¬
плечья (рис. 286) и плечи
(рис. 287).Однако такая после¬
довательность не является
жесткой. Атлет может сам,
на свое усмотрение менять
последовательность вы¬
полнения самомассажаРис. 285в зависимости от мышц, получивших нагрузку на тре¬
нировке. Важно лишь соблюсти направленностьРис. 287139
выполнения массажных движений (рис. 288) - от пе¬
риферии к центру в область лимфатических узлов.
Основными приемами самомассажа, а также последо¬
вательностью их выполнения для подготовки орга¬
низма и плавного перехода от легкого к сильному воз¬
действию, являются: поглаживание, растирание,
разминание, вибрация и ударные приемы. Оконча¬
ние массажа осуществляют в обратной последова¬
тельности, плавно переходя от сильного воздействия
к легкому.Массажные движения имеют следующие направ¬
ления (рис. 289): прямолинейное, кругообразное,140
спиралевидное, зигзагообразное. Можно использовать
и другие движения, широко импровизируя и подбирая
наиболее подходящие для конкретного человека.Прекрасным средством усиления воздействия яв¬
ляются различные массажеры, позволяющие охва¬
тить максимальные поверхности тела. При самомас¬
саже также применяют специальные щетки, щетина
которых, наряду с массажным воздействием, оказыва¬
ет стимулирующее действие на активные точки кожи,
связанные с внутренними органами.отяга*Рис. 289141
оБольшинство людей имеет поверхностное
представление о правильном питании.
В настоящее время появилось множество
новых теорий, разобраться в которых весьма сложно,
т.к. они зачастую противоречат друг другу. Поэтому
для занимающихся атлетической гимнастикой следу¬
ет взять за основу лозунг: «Питайся с умом!».Считается, что питание в атлетизме составляет
50% успеха. Правильное питание должно обеспечить
баланс энергии, поступление в организм необходи¬
мых питательных веществ и надлежащий режим
принятия пищи.Баланс энергии представляет собой соотношение
энергии пищи и энергии, расходуемой организмом
для обеспечения жизнедеятельности. Жизнедеятель¬
ность, в свою очередь, включает в себя несколько ви¬
дов энергетических трат:-	самый энергоемкий расход - затраты на мы¬
шечную деятельность. В зависимости от физической
нагрузки, расходы энергии могут иметь весьма боль¬
шой разброс. Так, лежа человек расходует 65
Ккал/час, бегая трусцой - от 360 до 480 Ккал/час,
а при тяжелой работе или интенсивных занятиях
с отягощениями - более 600 Ккал/час;-	затраты на основной обмен энергии, необходи¬
мый для поддержания жизненно важных биологичес¬
ких процессов. Эти затраты включают в себя энергию
на поддержание постоянной температуры тела в 36,6
градусов, на различные химические и биологические
взаимодействия внутри организма, на поддержание
мышечного тонуса, на контроль и регулирование ра¬
боты внутренних органов и систем;-	расход энергии на переваривание пищи связан142
с необходимостью обработки пищи ферментами, рас¬
щепления пищи, продвижения ее по пищеваритель¬
ному тракту и извлечения из нее необходимых пита¬
тельных веществ. Сюда же входят расходы на извле¬
чение энергии из углеводов, белков и жиров;-	расход энергии на умственную деятельность,
хотя и является весьма незначительным по сравне¬
нию с другими составляющими, все же может ощути¬
мо возрастать при напряженной умственной работе.
Некоторые исследователи считают, что высокие рас¬
ходы энергии при решении интеллектуальных задач
больше связаны с состоянием стресса, в которое впа¬
дает весь организм.Если в организм с пищей поступает больше энер¬
гии, чем тратится, происходит аккумулирование
энергии в виде жировых отложений. Если расходы
энергии превышают поступления, то организм рас¬
трачивает отложенные запасы. Сначала тратятся лег¬
ко расщепляемые углеводы с энергетической ценнос¬
тью 4 Ккал/грамм, затем - трудно расщепляемые жи¬
ры с энергоемкостью приблизительно 9 Ккал/грамм
и лишь в последнюю очередь происходит очень труд¬
ное и сложное расщепление белков с энергетической
ценностью около 4 Ккал/грамм.В зависимости от вида спорта, среднесуточные
энерготраты могут варьироваться в широких преде¬
лах. Так, для гимнастов, большинства легкоатлетов,
тяжелоатлетов и спортсменов видов спорта, связан¬
ных с кратковременными, но высокими физическими
нагрузками, энерготраты составляют от 3500 до 4500
Ккал/сутки. Для боксеров, борцов, спортсменов игро¬
вых видов спорта энерготраты находятся в пределах
4500-5500 Ккал/сутки, а для альпинистов, велогон¬
щиков, гребцов и марафонцев аналогичные показате¬
ли могут превышать 5500-6500 Ккал/сутки.143
Следует также учесть, что чем больше вес атлета,
тем выше его энергозатраты при выполнении анало¬
гичной работы. Дополнительный расход энергии свя¬
зан с перемещением более тяжелого собственного тела,
а также с увеличением расходов энергии всех видов.Особо важным является поступление в организм
необходимых питательных веществ таких, как бел¬
ки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины,
минеральные вещества, биологически активные ве¬
щества и вода.Белки занимают важнейшее место в организме.
В клетке содержится около 45% белка в пересчете на
сухую массу. В живом же организме на долю белков
приходится около 17% общей массы. Все ферменты
человека, а их более тысячи, состоят из белков. Бел¬
ки-ферменты в миллионы раз ускоряют биохимичес¬
кие реакции, а их недостаток может привести к смер¬
ти. Белки выполняют функции кирпичиков, из кото¬
рых строятся ткани организма, в том числе и мышцы.
Посредством белков осуществляется сокращение
мышц. Белок гемоглобин - переносит кислород,
а белки иммуноглобулины - обеспечивают иммуни¬
тет. Среднесуточная потребность человека в белке со¬
ставляет от 80 до 100 граммов. С возрастом потреб¬
ность в белке снижается. Вне зависимости от возрас¬
та, при стрессовых ситуациях, потребность в белке
возрастает. Для культуристов считается нормой по¬
требление 2-2,5 г белка на килограмм веса тела
спортсмена. Однако имеются данные о выводе с мо¬
чой излишнего белка, если его количество превышает
2,2 г на килограмм веса.Белки состоят более чем из двадцати аминокис¬
лот, чередование которых определяет специфику того
или иного белка или фермента. Поступая в организм
человека с пищей, растительные или животные белки144
распадаются на аминокислоты, после чего из них син¬
тезируются белки, необходимые человеку.Основными поставщиками белка являются мясо
животных, птицы, рыбы, их внутренние органы, яйца,
икра и молочные продукты. Растительного белка
много в бобовых: сое, горохе, чечевице и бобах. Жи¬
вотные белки хорошо извлекаются из пищи, легко пе¬
ревариваются и усваиваются.Жиры являются концентрированным энергетиче¬
ским резервом организма. Потребность взрослого че¬
ловека в жирах составляет от 80 до 100 граммов в сут¬
ки. В жировых тканях накапливаются жирораствори¬
мые витамины и некоторые виды гормонов. Весьма
важным является регулярное потребление полинена-
сыщенных жирных кислот, которые не могут синтези¬
роваться в организме и должны поступать с пищей.
Достаточно ежедневно принимать 30 граммов расти¬
тельного масла, чтобы покрыть потребность в полине-
насыщенных жирных кислотах. Растительные масла
хороши еще и тем, что содержат бетта-ситостерин,
нормализующий холестериновый обмен и образую¬
щий с холестерином нерастворимые и не всасываю¬
щиеся комплексы. А, как известно, холестерин приво¬
дит к образованию атеросклеротических бляшек в со¬
судах, препятствующих нормальному кровотоку. Хо¬
лестерин - компонент всех клеток и тканей, участвую¬
щий в обмене желчных кислот, андрогенов, эстрогенов
и витамина D. До 80% холестерина образуется в пече¬
ни из насыщенных жирных кислот и углеводов.
При значительном потреблении жира у человека по¬
является чувство утомления, т.к. очень много энергии
затрачивается на расщепление и переваривание жи¬
ров.Много жиров в коже и во внутренних органах жи¬
вотных, в сливочном масле и молочных продуктах,в-3487145
в семенах масличных культур и в растительном масле.
Практика показала, что не стоит беспокоиться за не¬
добор жиров в рационе. Важно обеспечить поступле¬
ние 25-30 г растительных масел, а остальные продук¬
ты выбирать, руководствуясь правилом приоритета
для пищи с малым содержанием жира. Многие специ¬
алисты не без основания считают, что «классические»
нормы потребления жиров завышены в 2-3 раза.Углеводы составляют основную часть рациона че¬
ловека - 400-500 граммов в сутки. Углеводы накапли¬
ваются в основном в мышцах и печени, служа ограни¬
ченным энергетическим резервом. Уровень сахара
в крови в норме составляет 80-120 мг на 100 мл крови.
При поступлении в организм углеводов уровень сахара
в крови возрастает. Инсулин - анаболический гормон,
снижает уровень сахара в крови до нормы. Выделение
инсулина увеличивает проницаемость клеточных мем¬
бран и глюкоза начинает резко поступать внутрь кле¬
ток. Другой гормон - глюкагон, напротив, повышает до
нормы уровень сахара в крови при его падении.Чем выше и интенсивнее нагрузки, тем больше
потребность организма в углеводах. Потребность в уг¬
леводах может достигать 800 граммов в сутки. Одна¬
ко, при большом потреблении углеводов может по¬
явиться чувство слабости, т.к. сначала уровень сахара
повышается, а затем - резко снижается, что и приво¬
дит к слабости.Много углеводов в хлебо-булочных изделиях,
различных кашах, фруктах, картофеле и бобовых,
в кисло-молочных продуктах, не говоря уже о сахаре,
меде и кондитерских изделиях.Помимо содержания углеводов в тех или иных
продуктах, важно учитывать гликемический индекс
(ГИ), который отражает скорость превращения угле¬
водов пищи в глюкозу крови. ГИ глюкозы принят за146
100. Все остальные ГИ высчитываются относительно
ГИ глюкозы. Надо стараться принимать перед трени¬
ровкой продукты с низким ГИ, а после тренировки -
с высоким. Если перед тренировкой съесть пищу, бо¬
гатую углеводами с высоким ГИ, то она почти сразу
же будет преобразовываться в жир, вместо гликогена.
А во время тренировки, по мере расходования глико¬
гена, будет вырабатываться гормон кортизол, кото¬
рый начнет «поедать» мышцы.Поев после тренировки продукты с высоким ГИ,
можно быстро закрыть «углеводное окно», вызванное
растраченными запасами.Высокий ГИ у картофеля, моркови, риса, хлеба,
кукурузы. Низкий ГИ у вишни, сосисок, яблок, моло¬
ка, йогурта, апельсин, персиков.Пищевые волокна представляют собой неперева-
риваемые в пищеварительном тракте сложные расти¬
тельные углеводы: целлюлоза, гемицеллюлоза, пек¬
тин и лигнин. Пищевые волокна активно влияют на
обмен веществ. Они связывают воду, адсорбируют
и выводят из организма ядовитые вещества, снижают
уровень холестерина, нормализуют полезную микро¬
флору кишечника. Давление пищевых волокон на ре¬
цепторы кишечника усиливает перистальтику, спо¬
собствуя более быстрому перемещению кишечных
и каловых масс.При недостатке растительных волокон нарушает¬
ся пищеварение, а усиление процессов гниения может
привести к самоотравлению организма. Известно, что
в Древнем Китае приговоренного к смерти кормили
вываренным мясом. Отсутствие пищевых раститель¬
ных волокон сводило «на нет» перистальтику, приво¬
дило к полному забиванию кишечника и, в конечном
счете, к смерти.Пищевых волокон много в ржаных и пшеничных1476'
отрубях, овощах, в ржаном хлебе, землянике, малине,
рябине, свекле, капусте. Они содержатся в большин¬
стве овощей и фруктов.Витамины (амины жизни) достигают 20 видов
и не могут быть синтезированы в организме человека.
Они имеют большое значение в регуляции обмена ве¬
ществ и физиологических функциях. При занятиях
спортом возрастает потребность в витаминах.Витамины делятся на две группы: жирораствори¬
мые (A, D, Е, К, F) и водорастворимые (группа В, С,
Р, РР, Н).Витамин А необходим для роста и нормального
зрения. Его много в печени, сливочном масле, яичном
желтке, в зелени и моркови. При употреблении зеле¬
ни и моркови следует учитывать, что витамин А явля¬
ется жирорастворимым и с маслом или сметаной ус¬
ваивается на 60%, тогда как без жиров - всего на 1%.Витамин D является антирахитическим и при его
недостатке нарушается обмен кальция и фосфора
в костях, что проявляется в размягчении и деформа¬
ции костей. Много витамина D в рыбе, сливочном
масле и яйцах. Этот витамин может быть синтезиро¬
ван организмом из провитаминов под воздействием
солнечного света.Витамин Е обеспечивает нормальное функциони¬
рование мышц и половых желез. Его много в расти¬
тельных маслах, зародышах злаковых, проращенных
семенах ячменя, овса, ржи и пшеницы.Витамин К обеспечивает нормальное свертыва¬
ние крови. Он содержится в капусте, зелени, рыбе
и мясе.Витамин F принимает участие в построении мем¬
бранных структур клетки. Он содержится в расти¬
тельных маслах.Витамин В1 в основном участвует в обмене148
углеводов. Потребность в нем возрастает при увели¬
чении потребления углеводов. Его много в зародышах
и оболочках семян зерновых, в дрожжах, орехах, бобо¬
вых, а также в сердце, печени и почках.Витамин В2 входит в состав ферментов, катали¬
зирующих окислительно-восстановительные реакции
и реакции обмена аминокислот, а также окисление
жирных кислот. Он содержится в печени, почках,
дрожжах и молочных продуктах.Витамин В6 играет огромную роль в белковом об¬
мене, обмене жиров, в кроветворении и регулирова¬
нии желудочной секреции. Поступает в организм с та¬
кими продуктами, как пшеничная мука, бобовые,
дрожжи, печень, почки.Витамин В12 участвует в образовании красных
кровяных телец, переносящих кислород. Много вита¬
мина В12 в печени, почках, рыбе и других продуктах
животного происхождения.Витамин РР (никотиновая кислота) относят к ви¬
таминам группы В. Его недостаток приводит к дерма¬
титам, нарушению функций кишечника и патологии
психики. Человек получает никотиновую кислоту из
хлеба, различных круп, печени, мяса и рыбы.Витамин С участвует в окислительно-восстано¬
вительных процессах, нормализует белковый обмен
и укрепляет стенки кровеносных сосудов. Им богаты
плоды шиповника, черной смородины, перец, цитру¬
совые, зелень, капуста.Витамин Р участвует в окислительно-восстанови¬
тельных реакциях и содержится в лимоне, перце, гречихе.Витамин Н является коферментом реакций фик¬
сации углекислого газа. Его много в печени, почках,
яйцах, дрожжах, а из растительных продуктов - в то¬
матах, сое и моркови.Как легко можно заметить, большинство витаминов,149
да и других питательных веществ, сосредоточено
в продуктах, представляющих собой жизненно важ¬
ные органы, такие как печень, почки, сердце, а также
в семенах и яйцах, призванных обеспечить потомство
полным набором пластических веществ и энергии.
Также витамины сконцентрированы в группе фрук¬
тов и овощей.Минеральные вещества входят в состав костей,
содержатся во многих ферментах, катализируют об¬
менные процессы, являются составными элементами
большинства гормонов и пр. Так, железо входит в со¬
став гемоглобина, переносящего кислород, йод -
в гормоны щитовидной железы, натрий и калий -
участвуют в транспорте различных веществ в клетки
организма, кальций - играет важнейшую роль в меха¬
низме мышечного сокращения и обеспечивает свер¬
тываемость крови, фосфор - входит в состав АТФ
и многих белков-катализаторов, магний - регулирует
возбудимость нервной системы и т.д.. В организме че¬
ловека можно обнаружить всю таблицу химических
элементов. Как правило, в питании спортсменов, сле¬
дящих за поступлением в организм белков, жиров, уг¬
леводов и витаминов, не бывает недостатка минераль¬
ных веществ, т.к. последние сосредоточены в тех же
продуктах питания. К тому же, потребность организ¬
ма в макро- и микроэлементах невелика. Существует
такое понятие, как «подобное в подобном». Зная
функции и сосредоточение тех или иных элементов
в организме, следует употреблять в пищу именно та¬
кие продукты или их части.Биологически активные вещества - это «живые
соки», содержащиеся в растительных и животных
клетках, не подвергнутых кулинарной обработке. Би¬
ологически активные вещества стимулируют все про¬
цессы жизнедеятельности, включая окислительно¬150
восстановительные и другие реакции организма.
Весьма и весьма предпочтительно употребление «жи¬
вой пищи», содержащей живительную энергию. Так,
например, соки, изготовленные на заводе, являются
мертвым продуктом. Такой сок подвергается различ¬
ным обработкам, в том числе и термическим. В него
добавляют различные химические вещества и консер¬
ванты. Лучше сделать «живой сок», отжав его из
фруктов или овощей и выпив в течении нескольких
минут после отжатия. Именно в таком продукте будут
находиться биологически активные вещества живых
клеток, сравнимые по значению с кровью животных.Живое парное коровье или козье молоко, являю¬
щееся по сути фракцией крови, помимо энергетичес¬
кой стоимости содержит и биологически активные
вещества, стимулирующие жизненные функции.То же самое можно сказать в отношении продук¬
тов животного происхождения, отдавая предпочте¬
ние, например, слабосоленой рыбе перед жареной или
кровяному бифштексу перед пережаренной котлетой,
в которой все «убито» высокой температурой.Вода составляет большую часть веса тела челове¬
ка. Она поступает в организм в виде жидкости - 1200
мл (48%), в составе плотной пищи - 1000мл (40%)
и образуется в самом организме, как продукт метабо¬
лизма - 300 мл (12%). Через почки в виде мочи еже¬
дневно выделяется 1400 мл (56%), через легкие - 500
мл (20%), через кожу в виде пота - 500 мл (20%)
и с каловыми массами - 100 мл (4%).Вода имеет большее значение, чем принято счи¬
тать. Организм - лаборатория, где все химические ре¬
акции идут в растворах. Все помнят, как на уроках хи¬
мии именно с растворами проводили те или иные
опыты, т.к. в растворах реакции идут значительно бы¬
стрее. Потеря всего лишь 1% воды вызывает чувство151
жажды. При потере 2% - снижается выносливость,
а при недостатке 3% - сила. 5% потери воды приводит
к снижению слюноотделения и образованию мочи,
учащению пульса, апатии, мышечной слабости и тош¬
ноте. Поэтому следует следить за чувством жажды
и вовремя пополнять водные запасы организма.При испарении 1 литра воды организм теряет
около 600 Ккал. Если бы не происходило охлаждение
тела, то температура могла бы подняться на десять
и более градусов, и тогда смерть была бы неминуема.
Так, спортсмен массой в 70 кг при средней физичес¬
кой нагрузке в течении часа может терять от 1,5 до 2
литров воды в виде пота. Если бы не было терморегу¬
ляции, то его температура тела могла бы достигнуть
отметки в 46,6 градуса. А ведь известно, что даже на
градуснике нет отметки более 42 градусов, т.к.
при превышении этого предела белки-ферменты сво¬
рачиваются, подобно яичному белку, и жизненно важ¬
ные реакции уже не идут.Можно порекомендовать спортсменам пить талую
воду, т.к. она является биологически активной и в те¬
чение суток после таяния сохраняет структуру льда.
По некоторым теориям, птицы прилетают из теплых
стран на север, чтобы после стимуляции организма та¬
лой водой вывести более жизнеспособное потомство.Важнейшей проблемой является самоотравление
организма токсинами при формировании в конечных
отделах кишечника каловых масс. Организм, пытаясь
сохранить воду, всасывает ее вместе с продуктами
распада и ядами. При достаточном потреблении воды
и растительной пищи с пищевыми волокнами удается
максимально снизить данный отрицательный эф¬
фект. Желательно также приучить организм опорож¬
нять кишечник 2 раза в день и более, а если это невоз¬
можно по каким-либо причинам, то не менее 1 раза152
в день. В идеале, испражнения должны представлять
собой кашеобразную массу. Именно к этому стреми¬
лись ученые-геронтологи, предлагавшие удалять ко¬
нечные отделы кишечника, в которых происходит
всасывание воды и ядов.Режим принятия пищи и схемы питания. Каждая
из множества существующих «теорий питания» име¬
ет свои положительные и отрицательные стороны.
Как и в случае выбора индивидуальной тренировоч¬
ной программы, следует также индивидуально подой¬
ти к поиску и выбору меню, схемы и режима питания.
Но прежде следует учесть, что организм человека не
машина, а сложная биологическая система. Аналогич¬
ная пища может оказаться недостаточной для одного
человека и избыточной для другого, при одинаковых
росто-весовых характеристиках. Даже организм одно¬
го и того же человека, в зависимости от ситуации, мо¬
жет максимально извлечь питательные вещества из
пищи, а может использовать эту же пищу с минималь¬
ной пользой.Считается, что соотношение между белками, жи¬
рами и углеводами, при сбалансированном питании,
должно быть соответственно 1 : 0,9 : 4. Согласно со¬
временным научным данным, желательно уменьше¬
ние доли жиров до 0,8 и менее. Можно рекомендовать
спортсменам вести учет поступления в организм бел¬
ков и углеводов, потребляя наименее жирную пищу.
Это не только упростит подбор рациона, но и будет
способствовать избавлению от излишков жиров, т.к.
даже в постной пище их относительно много, тем бо¬
лее, что в белковой пище животного происхождения
жиров бывает более чем предостаточно.Пожалуй, из подходящих для атлетов-силовиков
можно привести две теории питания:1.	Согласно теории сбалансированного питания,153
рацион должен включать набор продуктов, ко¬
торые могли бы полностью покрыть потребно¬
сти человека в белках, жирах, углеводах, вита¬
минах, минеральных веществах, воде и энер¬
гии. Продукты подбираются, исходя из их био¬
логической и энергетической ценности, и де¬
лятся на порции соответственно завтраку, обе¬
ду, полднику и ужину.2.	Согласно теории раздельного питания, необ¬
ходимый суточный набор продуктов должен
быть разделен на определенные группы, т.к.
не все продукты могут быть смешаны между
собой:-	нельзя принимать одновременно белковую
и углеводистую пищу, т.к. для переваривания
белков мяса нужна кислая среда, а для расщеп¬
ления, например, картофельного крахмала -
щелочная;-	нельзя сочетать несколько видов белка одно¬
временно, т.к. для их максимального перева¬
ривания требуется различный «химизм» про¬
цесса;-	жиры плохо сочетаются с белками, вызывая за¬
медленное усвоение последних;-	молоко нужно пить отдельно от других продук¬
тов, т.к. в желудке оно свертывается, обволаки¬
вает пищу и изолирует ее от действия желудоч¬
ного сока;-	сахар, мед, сладкие фрукты также надлежит
принимать отдельно, т.к. они мешают расщеп¬
лению белков и крахмалистых продуктов, нахо¬
дящихся в желудке;-	пищевые кислоты нельзя принимать с крахма¬
лосодержащими продуктами, т.к. для их перева¬
ривания требуется щелочная среда, которая,154
в лучшем случае, нейтрализуется кислотой.Сторонники теории раздельного питания руко¬
водствуются тем, что на определенную пищу желу¬
дочно-кишечный тракт выделяет определенные фер¬
менты, а в случае смешанной еды ферменты «меша¬
ют» работе друг друга, что ведет к нарушению пище¬
варительных процессов.Следующей проблемой является определение
объема для каждого приема пищи. В данном случае
существует несколько вариантов:1.	Весь дневной рацион делится на равные пор¬
ции соответственно завтраку, обеду, полднику
и ужину, составляющие по 25%.2.	Завтрак должен быть максимально плотным
и составлять 35%, обед - средней степени сы¬
тости - 30%, полдник 10%, а ужин - 25%.3.	Для силовых атлетов предлагается схема,
по которой первый завтрак составляет 5%, вто¬
рой‘завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 5%
и ужин - 30%.4.	При сверхтяжелых тренировках, когда необхо¬
димо поступление очень больших объемов пи¬
щи, некоторые ученые рекомендуют дробить
весь дневной рацион на 5-7 равных порций
и потреблять их в течении дня через равные
промежутки.5.	Существует также теория, согласно которой
ужин должен быть максимально большим и со¬
ставлять 30-35%, а остальные приемы пищи
распределяются так: первый завтрак 10%, вто¬
рой завтрак - 15%, обед — 30%, полдник - 10%.
Считается, что такая схема позволяет в ночное
время усваивать больше пищи и более качест¬
венно извлекать из нее пластические вещества.
Во время сна большая часть крови приливает155
к желудочно-кишечному тракту Да и самой
природой предусмотрен сон после еды. Неко¬
торые люди не принимают эту схему, т.к. не до¬
стигают полного восстановления организма
после сна из-за большой работы организма по
усвоению пищи.Чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необхо¬
димо есть пищу, содержащую достаточно протеина.
Культуристы, знающие толк в здоровой и качествен¬
ной пище, советуют употреблять только натуральные
высокобелковые продукты со средним количеством
углеводов и с малым содержанием жиров.В качестве примера набора продуктов культуриста-
профессионала можно привести следующий рацион:Завтрак: фрукты, яичница, натуральный твердый
сыр или мясо, цельное молоко, хлеб грубого помола
с небольшим количеством масла или меда.Обед: мясо, рыба или птица, вареный картофель
с маслом или твердым сыром, салат на уксусе, свежий
фруктовый сок.Полдник: мясо, рыба или птица, салат из свежих
овощей, творог без подслащивания, чай или кофе.Ужин: белковый напиток или молочные продук¬
ты, хлеб грубого помола, твердый сыр.В качестве другого примера дневного рациона
культуриста можно продемонстрировать меню от Джо
Уайдера - самого известного тренера культуристов:Завтрак в 8 часов: 2 яйца, каша из отрубей с обез¬
жиренным молоком и чайной ложкой меда, пищевые
добавки.Обед в 13 часов: салат из тунца или отварная ку¬
рица, овощной салат, печеный картофель, чай или ко¬
фе, пищевые добавки.Полдник в 17 часов: отварная рыба с рисом, сы¬
рые овощи, стакан обезжиренного молока, пищевые156
добавки.Ужин в 21 час: белковый напиток из 2 столовых
ложек протеинового порошка, 225-335 г обезжирен¬
ного молока и фруктов, в качестве вкусовой добавки.Для многих атлетов этот рацион кажется несколь¬
ко «странным». Хотя не стоит забывать, что полное
обеспечение организма в белках и других питательных
веществах идет за счет сбалансированных пищевых
добавок. В этой связи, для начинающих спортсменов,
на первых порах более реальным будет сохранение
прежней схемы питания с добавлением пищи, содер¬
жащей белок. Например, вместо одного куска мяса
или рыбы следует съедать два. В последующем, фик¬
сируя меню и приросты результатов, можно будет най¬
ти оптимальный набор продуктов и схему их приема.Существует еще одна проблема. С ростом резуль¬
татов и наращиванием мышечной массы требуются
приемы больших объемов пищи, которые не могут
быть усвоены, т.к. организм, чисто физиологически,
не справится с их перевариванием. В этом случае вы¬
ручат пищевые добавки. Но и они, по разным причи¬
нам, доступны не всем.Известно, что легкая пища находится в желудке
2-3 часа, а жирная или грубая - 6-8 часов. В тонком
кишечнике, где проходят основные процессы всасы¬
вания питательных веществ, пища находится от 3 до 5
часов, а в толстом кишечнике - до 12 часов. Получа¬
ется, что при интенсивных тренировках, требующих
усиленного питания, желудочно-кишечный тракт
должен постоянно работать, практически не отдыхая.
В этом случае возможны три основных пути решения
проблемы:1.	Усилить всасывающее действие желудочно-ки-
шечного тракта, например, за счет своевременного пи¬
тания для спортсменов или принятия стимулирующих157
пищеварение препаратов. Также можно усилить всасы¬
вание, например, молока, если предварительно съесть
солоноватую белковую пищу - сельдь или воблу. Уси¬
лить усвоение пищи можно путем отказа от запивания
еды. В этом случае пища значительно лучше пропита¬
ется пищеварительными соками и ферментами. Пить
же рекомендуется не раньше чем через 2 часа после
приема пищи.2.	Сделать состояние пищи более доступным, на¬
пример, доводя пищу миксером до однородной массы.
Прекрасно усваивается, например, вареная курица,
шпинат или другая зелень, измельченные миксером
до однородной кашицы. В этом случае пребывание
пищи в желудочно-кишечном тракте резко сокраща¬
ется, а ее усвоение значительно увеличивается. Толь¬
ко снижение в рационе жирной еды ускорит пищева¬
рение в 2-4 раза.3.	Одним из путей помощи организму можно
считать введение клизмой белково-молочных легко
усваиваемых коктейлей. В этом случае совмещаются
два вида пищеварения: физиологическое и принуди¬
тельное, которым часто пользуются для кормления
тяжелобольных, неспособных самостоятельно пи¬
таться. Как дополнительное питание можно рассмат¬
ривать внутримышечное и внутривенное введение
витаминов и глюкозы.Очень важно помнить, что чем больше объем од¬
новременно съеденной пищи, чем больше жидкости
использовано для запивания, чем пища грубее и жир¬
нее, тем меньше она усваивается. Это означает, что
большая ее часть будет либо пустым балластом, либо-	тормозом пищеварительного процесса.158
Принципы подбора продуктовВажнейшим для атлета является умение оп¬
ределить наиболее полезную и питатель¬
ную пищуПервое направление. Всем известно, что в яйцах
и икре в концентрированном виде сосредоточены все
необходимые пластические вещества. Ведь будущий
организм птицы или рыбы должен сформироваться
из минимальных по объему питательных веществ.
Поэтому природа и предусмотрела такую форму от¬
ложения запасов. Высока также концентрация пита¬
тельных веществ в растительных аналогах яиц и икры-	в семенах растений.Вторым направлением в определении рациона пи¬
тания может служить уже упоминавшийся принцип:
«подобное в подобном». Исходя из этого, для получе¬
ния полноценного белка, близкого по составу к мыш¬
цам, следует употреблять либо свинину, либо мясо
птицы. Также хорошо усваивается мясо морских жи¬
вотных и рыбы. Ко всему прочему, морепродукты со¬
держат целый «букет» микроэлементов, что объясня¬
ется их жизнью в морской воде, насыщенной солями.Третьим направлением является выбор высоко¬
питательных продуктов с большим набором витами¬
нов, белков, минеральных веществ и пр. К таковым
относятся жизненно важные внутренние органы жи¬
вотных: сердце, печень, почки, половые железы и т.д.Четвертым направлением здорового питания яв¬
ляется зелень, фрукты и овощи - источники витами¬
нов, биологически-активных веществ и пищевых во¬
локон.Пятым источником ценных для организма ве¬
ществ является молоко и молочные продукты.
При употреблении молока следует помнить, что оно159
вызывает физиологическую жажду. Это связано с тем,
что детеныш, напившись молока и получив порцию
питательных веществ, необходимых для быстрого
роста, вновь и вновь должен есть, чтобы быстрее рас¬
ти. Пить больше молока детеныша заставляет жажда.
Однако у многих взрослых людей цельное молоко не
может перевариваться из-за отсутствия лактазы -
фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу.
В этом случае в рацион вводят кефир, ряженку, про¬
стоквашу, йогурт и прочие кисломолочные продукты.
Они не только питательны, но и приостанавливают
гнилостные процессы, продляя жизнь. Весьма поле¬
зен сычужный (твердый) сыр, т.к. во время его созре¬
вания он подвергается ферментативной обработке
и поэтому очень легко усваивается. Для изготовления
твердых сыров используют бактериальный соскоб со
слизистой оболочки желудка теленка. Хорошо усваи¬
ваются и кисломолочные (плавленые) сыры, получа¬
емые на основе определенных видов молочнокислых
бактерий.160
Таблица пищевой ценности наиболее
распространенных продуктов питанияПРОДУКТ БЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫКкал100 г■■Баранина неж.219Сл.170Свинина неж.2528Сл.230Говядина неж.207Сл.170Кролик249Сл.180Курица б/кожи256Сл.160Индейка неж.2471165Утка1827Сл.315Гусь2922Сл.320Колбаса ср.15233300Язык говяж.1612Сл.170Мозги говяж.129Сл.125Печень195Сл.130Почки204Сл.90Яйцо13121150Карп202Сл.95Горбуша21tСл.150Камбала182Сл.105Треска231Сл.110Хек172Сл.85Сардина2428Сл.190Белуга244Сл.130Печень трески242Сл.615Икра кетовая2714Сл.260Молоко34560Кефир33455Творогнеж.161290Сметана2482450Сыр сычужн.30300300Сыр плавлен.20204270Брынза18200260161
Крупа гречнев. 12	3	70	335Крупа манная11270340Крупа овсяная11650305Крупа пшенная12365350Крупа перлов.9165320Хлеб черный8146225Хлеб белый9355290Печенье ср.51865400Картофель вар.111878Свекла вар.2Сл.1045Капуста2Сл.425Морковь1Сл.б30Горох5Сл.850Фасоль5Сл.1060Чечевица711895Абрикосы1Сл.835Бананы1Сл.2050ЯблокиСл.Сл.1140АрбузСл.Сл.311Изюм2Сл.65255Приведенные в таблице данные носят усреднен¬
ный характер. Индексом «Сл.» обозначены следы то¬
го или иного компонента. Для приблизительного пе¬
ресчета калорийности нежирного мяса на жирное,
следует калорийность нежирного мяса увеличить на
40%. Для приблизительного пересчета калорийности
свежих фруктов на сухофрукты, следует калорий¬
ность свежих фруктов увеличить в 5 раз.§162
Зубы для здоровья и красотыедооценка роли зубов в пищеварении час¬
то приводит к тому, что атлеты не полно¬
стью используют резервы пищеварения.
Пища, поступающая в организм человека, находится
в полости рта 15-20 секунд. Здесь она механически
измельчается и увлажняется слюной. Здесь же начи¬
наются процессы расщепления углеводов под дейст¬
вием ферментов слюны. Чем выше степень измельче¬
ния пищи, тем успешнее ее последующее переварива¬
ние в желудочно-кишечном тракте. Плохо пережеван¬
ная пища либо не полностью переварится и будет
«выброшена» из организма, либо для ее переварива¬
ния организму потребуется дополнительная энергия,
которая могла бы пригодиться спортсмену для дости¬
жения новых результатов.Если силовик хочет использовать дополнитель¬
ные резервы организма, то он должен следить за сво¬
ими зубами, не только осуществляющими подготовку
еды к пищеварению, но и являющимися слагаемыми
понятия красоты:1.	Прежде чем пользоваться зубной щеткой, про¬
чистите межзубные промежутки зубными ни¬
тями - флоссами, а если их нет - то прочными
синтетическими нитями. Натуральные нити
могут рваться, застревая между зубами и вы¬
зывая неприятные ощущения.2.	Не смачивая зубной щетки водой, нанесите на
щетину от 0,5 до 1 см пасты. Чистить зубы ре¬
комендуется приблизительно 3 минуты, совер¬
шая при этом 300-400 парных чистящих дви¬
жений. Чтобы не усложнять себе жизнь под¬
счетами, поставьте вашу любимую песню и, по¬
ка она звучит, осуществляйте гигиеническую163
процедуру, а по ее окончании - прополощите
рот. Для «фанатов» здоровья рекомендуется
вторично почистить зубы, но с применением
другой пасты. В этом случае компоненты вто¬
рой пасты, отсутствовавшие в первой, также
окажут свое положительное воздействие.
Плюс ко всему, на уже очищенную поверх¬
ность зубов отложатся минеральные вещества
пасты, укрепив при этом зубы. Ведь, как изве¬
стно, зубы получают питание не только из кро¬
веносной системы, но и из слюны и веществ,
находящихся во рту. Отложение компонентов
на зубах аналогично нарастанию сталактитов
и сталагмитов.3.	В идеале, следует чистить зубы как после, так
и перед приемом пищи. При этом из ротовой
полости удаляются патогенные микроорганиз¬
мы, которые уже не будут затираться пищей
при жевании под десна, а на очищенных зубах
осядут молекулы необходимых веществ. Чем
дольше пережевывают еду, тем лучше она под¬
готовится к предстоящему пищеварению и тем
больше питательных веществ перейдет из пи¬
щи в коронки зубов. Очищайте зубы спустя
полчаса после каждого приема пищи, а в отсут¬
ствие пасты пользуйтесь для этих целей сока¬
ми или прохладительными напитками - «жид¬
кими пастами». Главное - уничтожить пита¬
тельную среду для бактерий. При отсутствии
зубной щетки воспользуйтесь жевательной ре¬
зинкой, а для улучшения обменных процессов
в деснах и челюстях - жуйте резиновые кольца
для прорезывания зубов у детей.4.	Загорайте на солнце с открытым ртом, т.к. ульт¬
рафиолетовые лучи не только убьют патогенные164
бактерии, в том числе и кариеса, но и обеспечат
отложение в зубах и костях кальция и фосфо¬
ра, укрепляя их.5.	Не пользуйтесь зубными щетками с натураль¬
ными волокнами, изготавливаемыми, в боль¬
шинстве своем, из свиной отбеленной щетины.
Такая щетина, как и любой волос, имеет цент¬
ральный канал, в котором живут и размножа¬
ются микробы. К тому же, натуральная щетина
часто ломается, а наносимые ею микротравмы
слизистой ротовой полости открывают доступ
к тканям патогенным микроорганизмам.165
Личная гигиенаДля человека, занимающегося атлетичес¬
кой гимнастикой, как и для любого сило¬
вого спортсмена, необходимо соблюдение
личнои гигиены. Помимо общих правил гигиены,
для силовых атлетов особенно важно усилить кон¬
троль ухода за кожей. Обменные процессы атлетов та¬
ковы, что выделения кожи весьма значительны. В ча¬
стности, велики выделения из сальных желез кожно¬
го сала, покрывающего защитной пленкой как саму
кожу, так и ее волосы. По сравнению с неспортсмена-
ми, в кожных выделениях повышено содержание са¬
харов. А, как известно, сахара являются благоприят¬
ной питательной средой для размножения стафило¬
кокков, вызывающих фурункулез. Много в выделени¬
ях и белковых компонентов. Не смытые с кожи, эти
и другие продукты обмена, под воздействием микро¬
организмов подвергаются гнилостным процессам, вы¬
зывая тяжелые неприятные запахи. Большие скопле¬
ния как выделений, так и микроорганизмов находят¬
ся в подмышечных впадинах, в паху, в складках кожи.После каждой тренировки необходимо дважды
с мылом и мочалкой мыть тело. С помощью мочал¬
ки счищается кожный налет, происходит выжима¬
ние из пор и каналов выделительных желез пробок
и сгустков, содержащих, к тому же, микробы. Мо¬
чалкой снимают верхний шелушащийся слой кожи
и проводят ее массаж, что в сочетании с воздействи¬
ем воды весьма полезно. Желательно использовать
мочалку из синтетических волокон, которая более
гигиенична, чем мочалка из натуральных волокон
с микропорами. В природных микропорах скапли¬
ваются и размножаются микроорганизмы, которые
могут стать причиной кожных заболеваний, попадая166
в организм через микро трещинки, незаметные гла¬
зом.Жиры, удаляемые при мытье с поверхности кожи,
стимулируют работу сальных желез, восстанавливаю¬
щих пленки кожного сала. Это сало «берется» из ор¬
ганизма, тем самым, хоть и немного, но снижая жиро¬
вые отложения кожи. Чем чаще удаляется сало с ко¬
жи, тем сильнее работают сальные железы кожи.Многие люди принимают различные ванны, ис¬
пользуя экстракты растений, хвою, соли, молоко и пр.
При этом, все без исключения, забывают о необходи¬
мости тщательного предварительного мытья. Только
очистив кожу, ее поры и каналы желез, можно эффек¬
тивно принимать ванну. Теплая ванна окажет рас¬
слабляющее действие, если время пребывания в ней
составляет 10 и более минут.Даже перед бегом можно рекомендовать предва¬
рительное мытье кожи для улучшения ее дыхания
и выделения. Правда, зачастую бегуны испытывают
после мытья ощущение «тяжелого бега», что, возмож¬
но, связано с активным потреблением кислорода же¬
лезами кожи.Помимо всего прочего, вода «смывает» отрица¬
тельную энергию, что объясняет ее использование
во множестве обрядов народов разных стран. Устав¬
ший, или получивший «удар судьбы» человек, по¬
сле нескольких минут омовения водой чувствует
облегчение.При занятиях в спортзалах и клубах следует осте¬
регаться соприкосновения голого тела со снарядами,
скамейками, сиденьями, полом и пр., т.к. на них мо1ут
скапливаться патогенные микроорганизмы и споры
грибков.167
Атлетизм и сексЧеловек, регулярно занимающийся атлетиче¬
ской гимнастикой, имеет значительно луч¬
шую потенцию, чем не тренирующийся.
При выполнении упражнений силового характера уси¬
ливаются обменные процессы во всех органах и тканях.
С ростом мышечной ткани возрастает общий объем
крови в организме. Уже через полгода тренировок поч¬
ти удваивается сеть капилляров. Усиливается кровооб¬
ращение в малом тазу, снабжающее кровью половые ор¬
ганы. Как известно, кровеносные сосуды способны вме¬
стить около 10 литров крови, при том, что содержание
крови в организме составляет всего 4,5-5 литров. «Ум¬
ный» организм перераспределяет кровь к работающим
органам. Это позволяет уменьшить вес человека на 5 кг,
соответствующих 5 литрам крови, которые могли бы
заполнить все кровеносное русло. Организм силового
атлета более успешно справляется с перераспределени¬
ем крови, в том числе и к половым органам.Однако следует помнить, что после тренировок
с отягощениями падает содержание мужских поло¬
вых гормонов в крови, что снижает не только потен¬
цию, но и половое влечение. После тяжелых трениро¬
вок могут быть физиологические неудачи интимного
плана, которые не должны расстраивать спортсменов.
Через несколько часов уровень андрогенов приходит
в норму, что восстанавливает поведенческие и сексу¬
альные инстинкты и рефлексы. Поэтому следует ре¬
комендовать интимные контакты в дни отдыха между
тренировками. При занятиях сексом непосредственно
перед тренировками может отмечаться некоторое па¬
дение результатов на этих тренировках из-за сниже¬
ния андрогенов в крови, а также снижается содержа¬
ние гликогена - основного поставщика энергии.168
На восстановление гликогена, как и на восстановле¬
ние уровня половых гормонов, требуется время.Некоторое время тому назад существовало оши¬
бочное мнение о необходимости полового воздержа¬
ния при тренировках. Занимаясь сексом, человек за¬
ставляет работать гормональную систему. Физиоло¬
гия организма такова, что чем чаще происходят поло¬
вые контакты, тем сильнее организм начинает выра¬
батывать мужские половые гормоны. При этом, чем
больше мужских половых гормонов в крови, тем ак¬
тивнее происходит рост мышц. Природа выработала
этот механизм, исходя из самой природы человека.
Ведь, чем чаще половые контакты, тем больше долж¬
но быть гормонов, а чем больше контактов и гормонов-	тем большее число детей должно родиться. Высокое
содержание половых гормонов в крови, в свою оче¬
редь, стимулирует рост мышечной ткани для борьбы
за пищу, для защиты детей и женщин. Таким образом,
при частом и регулярном занятии сексом отмечается
природный рост половых гормонов, обладающих ана¬
болическим эффектом. Наблюдательный атлет может
заметить, какая частота занятий сексом и в какие дни
позволяет увеличить тренировочный эффект.При употреблении анаболических препаратов ор¬
ганизм замедляет выработку своих природных гормо¬
нов: зачем вырабатывать, тратя ценнейший белок-
гормон, если их и так предостаточно. Этот механизм
таков, что если падает содержание молекул гормона,
то по рефлекторной дуге идет импульс, стимулирую¬
щий выработку гормона. По достижении гормональ¬
ной нормы стимуляция желез прекращается. Нали¬
чие того или иного гормона в крови тормозит выра¬
ботку организмом аналогичного гормона. Если анабо¬
лические стероиды принимаются регулярно и дли¬
тельно, то собственные железы могут регрессировать.169
У спортсмена с «половой слабостью», ранее употреб¬
ляющего анаболики, остается шанс вернуть потен¬
цию. С помощью терпеливой партнерши, шаг за ша¬
гом, надо добиваться эякуляций даже при слабой
эрекции или ее отсутствии. Может пройти не один
месяц, прежде чем начнет возвращаться «мужская си¬
ла». За это время потребуется заставить организм
вновь вырабатывать свои собственные гормоны. Же¬
лезы внутренней секреции должны восстановить
свои размеры и функции. При этом, ни в коем случае
нельзя вводить в организм анаболические препараты.Ошибкой большинства атлетов-химиков стано¬
вится то, что они отказываются от борьбы за восста¬
новление сексуального здоровья. «Неработающий»
организм не будет вырабатывать гормоны: зачем их
вырабатывать, если «хозяин» их не растрачивает, ис¬
ключив секс из жизни. Дополнительным стимулом
могут явиться: удлинение светового дня, в том числе
за счет увеличения света в домашних осветительных
приборах; продолжительность сна 7-8 часов в день;
желательно включить в распорядок дня 15-20 минут
медленного бега трусцой; не следует много смотреть
телевизор, особенно боевики и «ужастики», т.к. «гор¬
мональные переживания» организма будут тормозить
выработку половых гормонов; в питании должно
быть достаточно белков и витаминов. Некоторые ав¬
торы говорят о необходимости увеличения в рационе
витамина Е - токоферола, отвечающего за половые
функции и содержащегося в растительных маслах,
проростках пшеницы и других растений. Однако ави¬
таминоз витамина Е, как таковой, не отмечен. Поло¬
жительное влияние оказывает обливание холодной
водой, дающее встряску всему организму и в том чис¬
ле половым органам и железам. Стимулирующее дей¬
ствие также оказывает питье талой воды.170
Выбор дальнейшего путиПо мере занятий атлетизмом и приобрете¬
ния навыков люди замечают, что у одних
лучше получаются силовые упражнения
и их будущая специализация возможна в тяжелой ат¬
летике, пауэрлифтинге или армспорте (армрестлинг),
у других - прекрасная силовая выносливость и они
могут начать тренироваться в гиревом двоеборье,
у третьих - хорошая «фактура» мускулатуры и их
дальнейшая спортивная карьера может сложиться
в бодибилдинге. Правильно выбрать последующую
направленность тренировок - одно из важнейших ус¬
ловий, т.к. по мере тренированности и улучшения
всех показателей, появляется чувство неудовлетво¬
ренности, какой-то «тупиковости» ситуации. Присту¬
пив же к занятиям пауэрлифтингом или гиревым
спортом, атлет начинает пугаться высоких нормати¬
вов. Ему кажется, что он никогда не достигнет тех или
иных показателей. Во-первых, никогда не говорите
никогда. Такие слова, как «никогда», «он меня убил»
и прочие, через подсознание могут работать как силь¬
нейший тормоз, приводящий к неудачам. Замените их
в своем лексиконе, например, на «пока не получает¬
ся», «он меня расстроил» и на аналогичные более ней¬
тральные. Во-вторых, упритесь, что называется «ро¬
гом» и идите вперед. Пройдет немного времени и вы
увидите, что приблизились к заветным цифрам. Если
вы остановитесь, то результаты могут только ухуд¬
шиться, а ваши более упорные и менее одаренные
друзья за время вашего бездействия смогут добиться
успеха. Вам же останется только сожалеть об упущен¬
ной возможности и стыдится страха высоких норма¬
тивов. Кстати, все чемпионы вначале пути пугались
высших показателей, которые преодолевали с годами171
упорных тренировок. В-третьих, обязательно найдите
для себя какое-либо хобби или работу, которые могут
стать своеобразной «отдушиной». Это способствует
переключению психики, принесет положительные
эмоции и позволит жить не только «железками»,
но и полноценной реальной жизнью. К тому же, в пе¬
риоды спада интересное дело будет выходить на пер¬
вый план, не оставляя пустот в жизни и ликвидируя,
тем самым, почву для пессимизма и упадничества.
ПауэрлифтингСиловое троеборье, состоящее из приседания
со штангой на плечах, жима лежа и стано¬
вой тяги завоевывает все больше и больше
поклонников. Пауэрлифтинг отодвинул на вторые
позиции некогда популярную тяжелую атлетику с ее
сложными техническими движениями, обучиться ко¬
торым можно только у профессионального тренера.Правила соревнований предусматривают надле¬
жащее выполнение упражнений силового троеборья.1.	Приседания со штангой на плечах (рис. 290).Участник снимаетштангу со стоек (при этом
можно пользоваться помо¬
щью ассистентов) и по ко¬
манде старшего судьи на
помосте начинает упраж¬
нение. После выполнения
упражнения он фиксирует
штангу в неподвижном по¬
ложении и по команде то¬
го же судьи «Опустить» - опускает ее на стойки.
При опускании штанги можно пользоваться помо¬
щью ассистентов.Вес не засчитывается:-	если в нижней точке приседания линия бедра
выше горизонтали (тазобедренный сустав располо¬
жен выше, чем коленный);-	если участник использует отбив («отдачу») при
выполнении приседания.2.	Жим лежа (рис. 291).Выполняется на горизонтальной скамье со стойка¬
ми. Участник сам или с помощью ассистентов снимает
штангу со стоек и по команде старшего судьи на помосте173
Рис. 291выполняет упражнение.
При касании штангой гру¬
ди старший судья делает
хлопок ладонями, что яв¬
ляется сигналом того, что
этот элемент выполнен
правильно (этот сигнал яв¬
ляется информацией о том,
что касание груди было).Вес не засчитывается при:-	отбиве штанги от груди;-	отрыве от скамейки ягодиц или головы;-	отрыве ног и движении ногами по помосту, об¬
хватывании ногами скамейки;-	перекосе штанги по ходу выполнения упражнения.3.	Тяга (рис. 292).Выполняется произ¬
вольным хватом до полного
выпрямления ног и спины.Не разрешается:-	бросать штангу после
выполнения упражнения(сопровождается руками до помоста); *>ис- ^92-	использовать устройства, облегчающие захват
грифа штанги.В приведенных ниже нормативах следует учесть
следующее: конкретные результаты в отдельных дви¬
жениях приводятся лишь в качестве альтернативы, т.к.
разряды присуждаются по сумме троеборья.
Для МСМК и МС приводятся суммы троеборья,
для КМС и ниже - сумма и возможные показатели в от¬
дельных движениях соответственно присед+жим+тяга.
Юношеские разряды, имеющиеся в таблице разрядных
нормативов, в данном случае опущены.При этом, МСМК засчитывается на соревнованиях174
России и выше при условии прохождения допинг-
контроля, МС - на соревнованиях городского мас¬
штаба при условии участия не менее 5 областей,
без допинг-контроля, КМС и ниже - на городских со¬
ревнованиях, без допинг-контроля.Категория до 52 кг.МСМК - 480 кг, МС - 440 кг, КМС - 365 кг
(125+100+140),I-310	кг (105+90+115),II-280	кг (95+80+105),III - 257,5 кг (90+67,5+100).Категория до 56 кг.МСМК - 525 кг, МС - 475 кг, КМС - 390 кг
(135+110+145),I-337,5	кг (117,5+95+125),II-305	кг (105+85+115),II-285 кг (100+75+110).Категория до 60 кг.МСМК - 570 кг, МС - 520 кг, КМС - 460 кг
(150+120+160),I-370	кг (130+100+140),II-340	кг (120+90+130),III-305	кг (105+85+115).Категория до 67,5 кг.МСМК - 640 кг, МС - 580 кг, КМС - 460 кг
(162,5+127,5+170),I-400	кг (140+110+150),II-360	кг (125+100+135),III-330	кг (115+90+125).Категория до 75 кг.МСМК - 700 кг, МС - 632,5 кг, КМС - 485 кг
(170+135+180),1-425 кг (150+115+160),II	- 385 кг (132,5+107,5+145),III-355 кг (120+95+130).175
Категория до 82,5 кг.МСМК - 755 кг, МС - 675 кг, КМС - 520 кг
(180+150+190),I	-475 кг (170+130+175),II-435	кг (155+120+160),III-385	кг (135+105+145).Категория до 90 кг.МСМК - 785 кг, МС - 705 кг, КМС - 535 кг
(185+157,5+192,5),1-500 кг (175+140+185),II	- 462,5 кг (165+127,5+170),III-405 кг (140+110+155).Категория до 100 кг.МСМК - 830 кг, МС - 735 кг, КМС - 580 кг
(200+165+215),1-530 кг (180+150+205),II - 487,5 кг (170+132,5+185),III-450 кг (155+120+175).Категория до 110 кг.МСМК - 855 кг, МС - 755 кг, КМС - 620 кг
(215+180+225),1-560 кг (190+160+210),II	- 515 кг (177,5+140+197,5),III	- 485 кг (167,5+132,5+185).Категория до 125 кг.МСМК - 880 кг, МС - 770 кг, КМС - 645 кг
(225+190+230),1-595 кг (205+170+220),II - 537,5 кг (187,5+150+200),III-505 кг (175+140+190).Категория свыше 125 кг.МСМК - 915 кг, МС - 790 кг, КМС - 690 кг
(240+200+250),1-615 кг (210+180+225),II - 555 кг (192,5+157,5+205),III-520 кг (180+145+195).176
Гиревой спортГиревой спорт появился в Росси в конце XIX
века. 10 августа 1885 года было принято ре¬
шение о создании в Петербурге первого
кружка любителей борьбы и силовых упражнений.
Его основателем стал петербургский врач В.Ф. Крае-
вский, который оснастил залы и ввел европейскую
методику тренировок. Однако до 1948 года, когда
в Москве был проведен всесоюзный конкурс силачей,
гири использовали лишь во вспомогательных трени¬
ровках и никаких соревнований не проводилось, хотя
еще до революции 1917 года было установлено не¬
сколько рекордов. Только в 1985 году гиревой спорт
был включен в Единую всесоюзную спортивную
классификацию как самостоятельный вид спорта.Этот вид спорта развивает силовую выносли¬
вость. Зачастую в него приходят из тяжелой атлетики
или пауэрлифтинга те, кто не обладает природными
силовыми задатками. Силовая выносливость, как из¬
вестно, может развиваться до глубокой старости, а ог¬
раничение гирь по весу в 32 кг позволяет достичь зна¬
чительных успехов и выполнить заветные нормативы.В гиревом спорте существует два упражнения:
толчок двух гирь и рывок одной гири попеременно
каждой рукой. В отличие от упражнений пауэрлиф¬
тинга, которыми более-менее овладевает каждый си¬
ловой атлет, упражнения в гиревом двоеборье весьма
своеобразные. Поэтому придется более подробно ра¬
зобрать технику их выполнения.Толчок - упражнение, выполняемое в два приема:
первый - гири поднимаются на грудь, второй - гири
выталкиваются вверх на прямые руки.В толчковом упражнении выделяют следующие7 - 3487177
технические элементы: старт, взятие на грудь, исход¬
ное положение перед выталкиванием, подсед, вытал¬
кивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное
положение перед очередным выталкиванием.Старт. Исходное положение - согнутые в коле¬
нях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть
впереди), захват гирь сверху, спина прямая (рис. 293).Взятие гирь на грудь. Из стартового положения,
оторвав гири от помоста, сделать замах между ног на¬
зад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины
выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях - подсед,
с подхватом гирь грудью в «мертвой точке»
(рис. 294). После этого выпрямить ноги.Исходное положение перед выталкиванием.Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрям¬
ленные ноги на ширине плеч, локти опущены и при¬
жаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече,
дужки гирь на груди, спина прямая (рис. 295).Подсед - элемент толчкового упражнения, пред¬
шествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тя¬
жесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина
прямая, руки с гирями неподвижны (рис. 296).Выталкивание - главный элемент толчкового
упражнения. За счет резкого выпрямления ног и178
Рис. 295Рис. 296туловища (после подседа) гири выталкиваются вверхдля свободного полета на должную высоту. Выпрям¬
ление ног должно заканчиваться выходом на носкиПодсед. Выполняется после выталкивания. Гири,
достигшие «мертвой точки», подхватываются сгиба¬
нием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибает¬
ся в пояснице и жестко закрепляется (рис. 298).Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки,
ноги и туловище выпрямлены и находятся в непо¬
движном положении (рис. 299).и,	тем самым, им сообщается ускорение, необходимое(рис. 297).Рис. 297Рис. 298179г
Рис. 299Рис. 300Опускание. После фиксации за
счет постепенного сгибания рук
(рис. 300), гири опускаются на
грудь. При этом ноги слегка сгиба¬
ются в коленях и, тем самым, амор¬
тизируют ударную нагрузку на по¬
ясницу (рис. 301).Исходное положение перед оче¬
редным выталкиванием. Принимает¬
ся после опускания гирь на грудь. Но¬
ги и туловище выпрямлены, локти
прижаты к туловищу (рис. 302).Во время выполнения толчка не
разрешается:-	менять положение рук и гирь
в момент выталкивания;-	доталкивать или дожимать
гири; попеременно толкать
гири от груди;-	опускать гири на плечи и тол¬
кать с плеч;-	опускать гири с груди.	рис 302180
Для освоения техники толчка необходимо ее де¬
тальное изучение. Как правило, у начинающих спорт¬
сменов не получается второй подсед, который выпол¬
няется после выталкивания. В связи с этим освоение
толчка следует начинать с имитационных упражне¬
ний без снаряда, затем выполнять его с одной гирей и,
наконец, с двумя гирями малого веса.Рывок - упражнение гиревого двоеборья, в кото¬
ром гиря одним непрерывным движением поднимает¬
ся вверх на прямую руку.Полный цикл этого упражнения можно условно
разделить на несколько технических элементов:
старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание
гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, под¬
рыв, подсед и фиксацию другой рукой.Старт. Исходное положение - согнутые в коле¬
нях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть
впереди), захват дужки сверху, свободная рука отве¬
дена в сторону, спина прямая (рис. 303).Замах. Из стартового положения, оторвав гирю
от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная
рука отведена в сторону, спина прямая (рис. 304).Подрыв - главный элемент рывкового упражне¬
ния. За счет активного выпрямления ног и спины гиреРис. 303Рис. 304181
Рис. Sv,_.Рис. 306сообщается ускорение, необходимое для свободного
полета на необходимую высоту. На мгновение работа¬
ющая рука освобождается от нагрузки, незначительно
сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется
навстречу гире, достигшей «мертвой точки» (рис. 305).Подсед. Выполняется для смягчения ударной на¬
грузки перед фиксацией (рис. 306).Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку,
ноги и туловище выпрямлены и находятся в непо¬
движном положении (рис. 307).Рис. 308182
Опускание. Выполняется для очередного замаха.
Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается
вниз по оптимальной траектории в положение замаха
(рис. 308).Замах для перехвата.Выполняется из исходно¬
го положения ноги на ши¬
рине плеч, спина прямая,
гиря между ног (рис. 309).Перехват. За счет вы¬
прямления спины гиря
поднимается вперед до по¬
ложения «мертвой точки»(рис. 310), освобождается
одной рукой и захватывается другой (рис. 311), а за¬
тем возвращается в положение замаха.Замах другой рукой. Выполняется после пере¬
хвата из исходного положения ноги на ширине плеч,
гирю держат перед собой, свободная рука отведена
в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести
гиря опускается между ног для замаха (рис. 312).Подрыв и подсед. Выполняются также активно
и с той же целью, но другой рукой (рис. 313
и рис. 314).Рис. 309183
Рис. 313Фиксация другой ру¬
кой - завершающий эле¬
мент рывкового упражне¬
ния (рис. 315).Во время выполнения
рывка не разрешается:-	дожимать гирю;-	касаться свободной
рукой ног, тулови¬
ща, гири, работаю¬
щей руки;-	касаться гирей по¬
моста.Рассмотрен полный
цикл рывка без опускания гири на помост. На сорев¬
нованиях перехват осуществляется только после
максимального выполнения упражнений каждой ру¬
кой. Это означает, что выполнив, например, макси¬
мальное число рывков более слабой рукой, гирю пе¬
рехватывают, не опуская на помост, продолжая вы¬
полнять рывок другой рукой. Зачет идет по меньше¬
му показателю.184
Приведенные ниже нормативы могут рассматри¬
ваться, как ориентиры в стремлении увеличить си¬
ловые показатели. Время от времени нормативы пе¬
ресматриваются и корректируются в ту или иную
сторону.Соревнования проводятся с гирями 24 и 32 кг по
программе двоеборья.Категория 60 кг.Гири 32 кг. Мастер спорта - 25+35,
кандидат в мастера спорта - 17+30,I разряд - 10+16, II разряд - 6+10, III разряд - 4+6.Гири 24 кг. I разряд - 20+24, II разряд - 15+16,
III разряд - 9+10.Категория 65 кг.Гири 32 кг. МС - 35+40, КМС - 25+35,1-15+18, II-9+11, III-6+7.Гири 24 кг. I - 28+27, II - 21+18, III - 14+10.Категория 70 кг.Вфи 32 кг. МС - 45+45, КМС - 32+40,I - 20+20, II - 12+13, III - 8+8.Гири 24 кг. I - 36+31, II - 27+20, III - 18+12.Категория 80 кг.Гири 32 кг. МС - 60+50, КМС - 45+45,I - 25+23, II - 16+15, III - 11+9.Гири 24 кг. I - 44+35, II - 33+23, III - 22+14.Категория 90 кг.Гири 32 кг. МС - 75+55, КМС - 60+50,I - 30+26, II - 22+16, III - 14+10.Гири 24 кг. I - 52+38, II - 39+25, III - 26+15.Категория свыше 90 кг.Гири 32 кг. МС - 90+57, КМС - 70+53,I	- 35+29, II - 26+18, III - 17+11.Гири 24 кг. I - 60+42, II - 45+28, III - 30+16.185
Бодибилдингцелостроительство» весьма популяр-ШШ I но во всем мире. Очень многие при¬
ходят в бодибилдинг для формиро¬
вания красивого тела в силу профессиональных тре¬
бований. Модельный бизнес и фотомодель, артист
и менеджер по продажам, политический деятель
и стриптизер, всем им и многим другим просто необ¬
ходима «хорошая фактура тела». Например, только
мускулистое тело стриптизера делает его профессио¬
нально пригодным, а политику массивные мышцы
придадут дополнительные очки, повышая рейтинг.Для бодибилдера существуют несколько ключе¬
вых моментов, знание которых поможет не только
сформировать красивое тело, но добиться высоких
оценок на соревнованиях.1.	Гармония телосложения, заключающаяся
в пропорциональном развитии всех мышечных
групп, позволяет побеждать даже более мас¬
сивного, но менее пропорционального сопер¬
ника. Преимущество имеют спортсмены с ши¬
рокими плечами и узким тазом. При этом торс
должен иметь V-образную форму.2.	Мы живем в мире симметрии. Только симмет¬
ричные объекты наш мозг воспринимает как
«правильные». Что асимметрично - то пробле¬
матично. Поэтому одним из важных критериев
оценки сложения является полная двусторон¬
няя симметрия. В данном случае имеются вви¬
ду одинаковые размеры правой и левой поло¬
вины и соответственно рук, ног, груди и других
мышц. Только обывателю может показаться,
что все симметрично и хорошо. Опытный глаз
судьи поймает сантиметровую разницу или186
обнаружит, что мышца с одной стороны выше
другой. Идеальной симметрии не бывает. По¬
этому спортсмены при позировании принима¬
ют асимметричные позы, не давая судье срав¬
нить те или иные мышцы, демонстрируя при
этом их прекрасное развитие.3.	Большинство начинающих бодибилдеров
стремятся увеличить объемы мускулатуры.
Однако, выходя на помост, следует помнитьо	степени рельефа - важного критерия судей¬
ской оценки. Даже 1-2 кг подкожного жира от¬
бросят вас далеко назад. И упования о том, что
у победителей объемы мышц меньше чем у вас,
будут бесполезны.4.	Только четвертым по степени важности явля¬
ется фактор объема, т.е. мышечная масса. В на¬
стоящее время методики тренировок и фарма¬
кология позволяют накачать огромные мыш¬
цы. Поэтому судьи оценивают не объемы, как
таковые, а недостатки формирования и «суш¬
ки» мускулатуры.5.	Внешний вид спортсмена, его ухоженность, ак¬
куратно и умело нанесенный грим, уложенная
прическа, цвет и форма плавок - все это явля¬
ется дополнительным фактором, позволяю¬
щим расположить к себе судей или оттолкнуть.
Внешний вид как бы демонстрирует наличие
вкуса у спортсмена, а также показывает уваже¬
ние атлетом судей и зрителей, и соответствен¬
но, вызывает аналогичную ответную реакцию.6.	Весьма велико психо-эмоциональное воздейст¬
вие атлета на зрителей и судей. Все знают, что
даже очень красивая девушка может отталки¬
вать своим поведением, а не очень привлека¬
тельная, но скромная и с хорошими манерами -187
притягивает. Атлет должен быть уверен в себе
и своей победе, но он не может допускать не¬
приличных выпадов, фамильярности, прене¬
брежительного отношения к окружающим. На¬
до вести себя с достоинством и честью, уважая
других людей.При позировании необходимо:-	подбирать позы таким образом, чтобы можно
было продемонстрировать свои лучшие сторо¬
ны и скрыть недостатки;-	держать позу настолько долго, чтобы она отло¬
жилась в сознании зрителей и судей;-	переход от одной позы к другой должен выгля¬
деть логическим и естественным;-	сочетайте экспрессивные напряженные позы
с простыми спокойными;-	принимая различные позы чаще поворачивай¬
тесь к залу на 1/2 оборота, чтобы оптически су¬
зить талиюСоревнования в бодибилдинге состоят из обяза¬
тельной и из произвольной программ.Обязательная программа.1	часть. Демонстрация пропорциональности раз¬
вития одновременно всеми участниками в следую¬
щих положениях: лицом к судьям; левым боком; спи¬
ной; правым боком; лицом к судьям.Оценивается общий вид, гармоничность и качест¬
во развития всех мышечных групп в целом, эстетиче¬
ское впечатление.Оценка. В первой части соревнований каждый
участник может получить максимум 10 баллов.2	часть. Демонстрация развития отдельных мы¬
шечных групп одновременно всеми участниками188
в статических позициях: руки спереди; плечевой пояс
и мышцы спины спереди; мышцы руки, боковая пози¬
ция слева; мышцы руки, груди и бедра, боковая пози¬
ция справа; мышцы живота; мышцы рук, плечевого
пояса и спины сзади; мышцы голени сзади (сбоку);
мышцы бедра спереди.В каждой позиции оценивают объемы, форму, ре¬
льеф (качество мышечных групп) и общий вид в дан¬
ной позиции.Оценка. Участник соревнований за каждую пози¬
цию может получить максимум 5 баллов, а за все 8 по¬
зиций, соответственно, 40 баллов.Произвольная программа.Индивидуальные выступления под музыку
(1-2,5 минуты) с целью произвести общее впечатле¬
ние и продемонстрировать технику исполнения.В общем впечатлении учитываются: соответствие
музыки особенностям атлетического сложения; глу¬
бина создаваемого образа и атлетическая подготовка
в статических и динамических элементах; внешний
вид и манера держаться.Оценка. Произвольная программа оценивается
из расчета: за общее впечатление - 10 баллов; за тех¬
нику исполнения - 10 баллов, что в сумме может со¬
ставить 20 баллов.Максимально возможное количество баллов за
вольные упражнения 150. Из них 50 баллов - за
обязательную программу и 100 баллов - за произ¬
вольную.Согласно правилам, соревнования обслуживают
7 судей, в крайнем случае - 5.Звания и разряды.Мастер спорта - сумма баллов 135;КМС - сумма баллов 125,5;189
I	разряд - сумма баллов 116 (36 баллов в обяза¬
тельной программе + 80 баллов в произвольной про¬
грамме);II	разряд - сумма баллов 106,5 (31,5 + 75);III	разряд - сумма баллов 97 (27 + 70).Основные позы: руки спереди - двойной бицепс
спереди (рис. 316); плечевой пояс и мышцы спины
спереди (рис. 317); мышцы руки, боковая позицияРис. 316слева (рис. 318); мышцы руки, груди и бедра, боковая
позиция справа (рис. 319); мышцы живота - пресс
(рис. 320); мышцы рук, плечевого пояса и спины сза¬
ди (рис. 321); мышцы голени сзади (рис. 322); мышцы
бедра спереди (рис. 323). В качестве примера «базо¬
вых» элементов произвольной программы можно
привести следующие позы (рис. 324 - рис. 329).190
Рис. 318Рис. 319Рис. 320Рис. 321191
Рис. 322Рис. 323192
Рис. 328Рис. 329193
Словарь терминов
и специальный жаргонАдаптация - приспособление организма к тем
или иным условиям.Амцлитуда - траектория движения снаряда при
выполнении упражнения.Анаболические стероиды - вещества гормональ¬
ного характера, удерживающие белок в мышцах. Име¬
ют нежелательные побочные эффекты, приводящие
к раковым и сердечно-сосудистым заболеваниям.Анаэробные упражнения - короткие, высокоин¬
тенсивные упражнения, в ходе которых проявляется
недостаток кислорода. Типичным анаэробным упраж¬
нением является подъем штанги.Атрофия - уменьшение объемов мышц или каких
либо органов, с одновременной потерей функций.Аэробные упражнения - длительные упражне¬
ния умеренной интенсивности, сопровождаемые по¬
вышенным числом сердечных сокращений и учащен¬
ным дыханием. Типичным аэробным упражнением
является бег трусцой.Бинты эластичные - предохранительные бинты,
наматываемые на колени, запястья, реже - на локти.
Их можно заменить цельно вязанными наколенника¬
ми и налокотниками соответствующего размера.Бодибилдинг - строительство тела с целью кор¬
рекции телосложения за счет увеличения мышечной
массы и улучшения рельефа мускулатуры.Блоки - устройства со шкивами (колеса с канав¬
ками, закрепленные на оси), установленные на непо¬
движной опоре, с тросами, перекинутыми через шки¬
вы. С одной стороны троса прикреплены отягощения,
а с другой - одна из разновидностей рукоятки.194
Выносливость - способность мышц совершать
длительную работуГипертрофия - увеличение объема какого-либо
органа или части тела, в том числе и в результате тре¬
нировки.Гнутый гриф - специально согнутый гриф для
удобства проработки бицепсов и трицепсов. Один из
вариантов такой конструкции представляет собой по¬
луторный зигзаг в центре грифа штанги с двумя «пи¬
ками» с одной стороны и одним - с другой.Грудь - сокращенное название больших и малых
грудных мышц.Жжение - небольшой дискомфорт, ощущаемый
в мышцах после тренировки с предельной интенсив¬
ностью. Жжением организм сигнализирует о нако¬
пившихся продуктах распада и о необходимости
большого количества кислорода.Интенсивность - степень напряженности трени¬
ровки.«Качать железо» - термин, появившийся в 50-х
годах XX века, обозначающий занятия с отягощениями.Лямки - узкие ремешки, охватывающие петлей
запястье руки, а сложенными вместе концами - пе¬
рекладину или гриф и, обеспечивающие надежный
захват.Магнезия - мелоподобный порошок, который на¬
носят на ладони для увеличения надежности хвата.Масса - объем мускулатуры.Мертвая точка - участок амплитуды выполняе¬
мого упражнения, требующий приложения наиболь¬
шего усилия.Мускулистость - сочетание массы и рельефа му¬
скулатуры.Мышечный тонус - легкое напряжение мышц в от¬
сутствии нагрузки, при котором она выглядит плотной.195
Навык - умение выполнять упражнение с отяго¬
щением по оптимальной траектории.Накачка - нагнетание крови в мышцы за счет уп¬
ражнений с большим числом повторений, вызываю¬
щее временное переполнение мышц кровью.Наращивание объемов - тяжелый тренинг и пи¬
тание с высоким содержанием углеводов и белков для
наращивания веса и объема мышечной массы.Пауза для отдыха - время для расслабления
между подходами или между различными упражне¬
ниями. Чаще всего пауза между подходами составля¬
ет от 30-40 секунд до 1,5 минут, а пауза между упраж¬
нениями - от 2 до 5 минут.Перегрузка - тренировка мышц с наращиванием
интенсивности, обычно достигаемая увеличением ве¬
са снарядов.«Перегорание»- - нервное напряжение, приво¬
дящее к физическому и психо-эмоциональному
утомлению.Перчатки - специальные перчатки, используе¬
мые при занятиях с отягощениями.Плотность - жесткость и наполненность мышц.Повторение - однократное выполнение упражне¬
ния от начала и до конца траектории.Подвижность - способность к подвижности в су¬
ставах, определяющая размах движения.Подход - непрерывная серия повторений. В за¬
висимости от целей число повторений и вес снаряда
могут значительно отличаться. Так, для развития си¬
лы используют тяжелые снаряды и малое число по¬
вторений, для наращивания массы - снаряды средне¬
го веса со средним числом повторений, а для развития
выносливости и рельефа мышц - малые веса и много¬
кратные повторения.196
Потозадерживающие ленты - ленты из хлопча¬
тобумажной ткани, надеваемые на лоб (реже на запя¬
стья) и предназначенные для впитывания пота.Потяжки - легкие шрамы на коже, вызванные бы¬
стрым ростом мышц или отложением жира, связанные
с отставанием роста кожи. Первоначально розовые
и белеющие со временем, они приобретают вид рубцов.Пресс - сокращенное название мышц живота.Программа - совокупность упражнений, подхо¬
дов и повторений, выполняемых на занятиях.Пропорциональность - степень равномерного
развития мышц по сравнению друг с другом.Работа «до отказа» - выполнение повторений до
момента, когда дальнейшее самостоятельное продол¬
жение упражнения невозможно и вы не способны сде¬
лать следующее повторение.Разминка - серия упражнений, увеличивающих
циркуляцию крови, подвижность суставов и разогре¬
вание организма с целью подготовки к большим на¬
грузкам.Сет - см. Подход.Свободные отягощения - гантели, гири, штанги,
«бульдоги» и прочие, не закрепленные в тренажерах
или блоках спортивные снаряды.Сила - способность мышц преодолевать нагрузку
определенной величины.Симметрия - показатель зеркального соответст¬
вия правой и левой половины тела. Идеальной сим¬
метрии не бывает. Чаще всего у «правшей» отстает
в развитии левая половина и наоборот.Сокращение - укорачивание мышцы при преодо¬
лении сопротивления.Сплит-программа - система, согласно которой
различные мышечные группы прорабатываются
в разные тренировочные дни.197
Стретчинг - разминка, основу которой составля¬
ют упражнения на растягивание мышц.Суперсет - два совмещенных подхода двух раз¬
ных упражнений, например, подъем на бицепс на ска¬
мье Скотта и подъем на бицепс стоя, выполняемых
без отдыха и паузы между ними.Сухожилия - прочные фиброзные ткани на кон¬
цах мышц, прикрепляющие мышцы к костям.Тестостерон - основной мужской половой гор¬
мон, регулирующий множество функций, в том числе
рост, наращивание мышечной массы и силы, усиле¬
ние кровообращения и пр.Тренировочный пояс - предохранительная эки¬
пировка, представляющая собой широкий кожаный
ремень, с дополнительным расширением в области
спины, предназначенный для поддержания спины
в приседаниях, тягах, жимах стоя и сидя, толчках
штанги, других упражнениях.Тренировочный эффект - увеличение функцио¬
нальных возможностей мышц, органов дыхания
и кровообращения, в результате систематической воз¬
растающей нагрузки.Успокаивающие упражнения или «заминка» -
серия упражнений с физиологическим снижением на¬
грузки, завершающих тренировкуЧитинг - дополнительное усилие за счет других
групп мышц, маха и иных действий, облегчающих вы¬
полнение основного упражнения;Эстроген - один из основных женских половых
гормонов, делающих тело женщины «женственным».Ягодицы - сокращенное название малых, сред¬
них и больших ягодичных мышц.198
СодержаниеВведение	3Сила самых сильных 	5Что такое атлетизм? 	8Почему люди занимаются атлетизмом? 	9Что дает атлетизм? 	10Нелепости и мифы об атлетизме 	13Атлетизм и возраст 	17Каноны тела человека 	19Типы телосложения 	22Строение костной системы 	24Строение мышечной системы 	27Особенности мышечных волокон 	32Методы развития мышц 	33Принципы выполненияи чередования упражнений 	37Принципы построениятренировочного процесса 	45Особенности силового тренинга 	48Тренировочные комплексы 	51Базовые и изолирующие упражнения 	59Как разнообразитьтренировочный процесс 	60Виды хватов 	62Тренируйся с умом 	64Сколько времени тренироваться 	68Психо-эмоциональное состояние на тренировках 69Самое трудное - начать 	73Выполнение упражненийв упрощенных вариантах 	75Контроль за ростом результатов 	79Как вести дневник тренировок 	80Одежда для атлетизма 	82Стадион своими руками 	84199
Тренируем руки 		100Тренируем плечи 	109Тренируем грудь 	116Тренируем спину 	121Тренируем ноги 	127Тренируем мышцы живота 	132Тренируем мышцы шеи 	136Самомассаж 	137Основы питания 	142Принципы подбора продуктов 	159Зубы для здоровья и красоты 	163Личная гигиена 	166Атлетизм и секс 	168Выбор дальнейшего пути 	171Пауэрлифтинг 	173Гиревой спорт 	177Бодибилдинг 	186Словарь терминов и специальный жаргон 	194200
РекламаГотовятся к выпуску:Игорь С. Иванов, Елена Иванова «Древние маги¬
ческие гадательные таблицы». Имея такую книгу дома,
Вам не придется обращаться к магам и гадалкам. Авто¬
ры демонстрируют, как скрытые в человеке сокровен¬
ные знания о нем самом и о его будущем могут быть
материализованы с помощью самого же гадающего. Ну
а если открывшаяся судьба Вас не устраивает, то, про¬
чтя рекомендации в конце книги, Вы сможете изме¬
нить свое будущее, как меняли его Посвященные.Игорь С. Иванов «Как войти в интеллектуальную
элиту планеты». Эта книга, построенная по принципу
«делай как я», в простой и доступной форме раскры¬
вает секреты изобретательства. Познакомившись со
способами изобретательства, любой человек, незави¬
симо от возраста, пола и профессии сможет стать са¬
мым настоящим изобретателем и получить патент. С
этой книгой начали изобретать дошкольники и домо¬
хозяйки, рабочие и руководители предприятий. Возь¬
мите эту книгу! Она всегда пригодится в семье. С ней
можно начать свой бизнес без конкурентов, продать
патент и жить безбедно. Изобретение даст Вам право
войти в интеллектуальную элиту планеты, т.к. Вы
сможете создать совершенно новый интеллектуаль¬
ный продукт, будь то чашка или игрушка, швейная иг¬
ла или оружие.Игорь С. Иванов, Елена Иванова «Суперчеловек -
это очень просто!». Книга повествует о возможностях
зачатия, рождения и воспитания суперчеловека. В ней
рассматриваются вопросы выбора партнера и подго¬
товки родителей к зачатию. Анализируется период
«до рождения», когда, как известно Посвященным,
«дети выбирают родителей». Даются действенные201
рекомендации по максимальному развитию генетичес¬
ких задатков ребенка как в отношении интеллекта, так
и относительно формирования его мышечной системы.Игорь С. Иванов, Елена Иванова «Всё, всё, всё
о Ваших зубах». В книге легко и доступно рассказы¬
вается, как устроены органы ротовой полости, в том
числе зубы. Более сотни рисунков поясняют текст
и делают информацию доходчивой. Даются различ¬
ные советы по уходу за зубами. Эта книга поможет со¬
хранить зубы здоровыми на многие годы. Она может
быть профессионально полезна работникам сферы
обслуживания, фотомоделям, актерам, переводчикам,
служащим различных компаний, не говоря уже о ру¬
ководителях любого ранга. Ведь именно зубы явля¬
ются визитной карточкой человека. С помощью этой
книги вся Ваша семья, начиная от малышей и закан¬
чивая дедушками и бабушками, может избавиться от
зубных болезней. Некоторые специалисты по эффек¬
тивности и информативности сравнивают эту книгу
с книгой доктора Спока, на которой выросло не одно
поколение. Это семейная книга! Она нужна в каждом
доме! Она избавит Вас от болезней зубов и сделает
Вас здоровыми и счастливыми!Елена Иванова, Игорь С. Иванов «Азбука Азбук».
С этой необычной книгой маленькие дети будут по¬
степенно познавать окружающий мир. В отличие от
аналогичных изданий, «Азбука Азбук» способствует
интенсивному развитию мозга малышей, повышая их
интеллект.202
Иванов Игорь Серафимович
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ДОМАШНЕГО АТЛЕТИЗМАКомпьютерный набор И. С. ИвановИзд. лиц. ИД № 03338 от 20.11.2000. Подписано в печать 14.05.2001.
Бумага газетная. Формат 84x108/32. Печать офсетная.Уел. печ. л. 10,92. Уч.-изд. л. 8,74. Тираж 10 000 экз. Зак. 3487Издательство «И - квадрат»117418, г. Москва, а/я 80Отпечатано в полном соответствии
с качеством предоставленных диапозитивов
в ОАО «Можайский полиграфический комбинат»143200, г. Можайск, ул. Мира, 93
для заметок205
для заметок206
ГОТОВЯТСЯ К ВЫПУСКУ КНИГИ ИЗДАТЕЛЬСТВА «И-квадрат»:•	КАК ВОЙТИ В ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНУЮ ЭЛИТУ ПЛАНЕТЫ•	ВСЁ, ВСЁ, ВСЁ О ВАШИХ ЗУБАХ•	СУПЕРЧЕЛОВЕК - ЭТО ОЧЕНЬ ПРОСТО,ИЛИ КАК ЗАЧАТЬ, РОДИТЬ И ВОСПИТАТЬ ГЕНИЯЗаказать книги можно по адресу:117418, Москва, а/я 80В ЭТОЙ КНИГЕ:КАК СДЕЛАТЬ ДОМАШНИЙ
СТАДИОНВСЁО РАЗВИТИИ МЫШЦВСЕ О ПИТАНИИ АТЛЕТАРАЗРЯДНЫЕ НОРМЫ:
В ПАУЭРЛИФТИНГЕ,В ГИРЕВОМ СПОРТЕ,
В БОДИБИЛДИНГЕ