Программа питания Оригинальный бюджет 1700 ккал

Теги: здоровье питание здоровое питание диетология диеты программа питания

Похожие

Гастрономъ №1 за 2007 год

Аюрведа. Пищеварительный огонь. Энергия жизни, счастья и молодости

Гастрономъ №8 за 2004 год. Летний обед из 10 овощей

Гастрономъ №2 за 2007 год. Блины, блинчики и оладьи

Текст

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Программа питания

«Оригинальный бюджет»
1700 ккал

Данная программа питания и ее части являются интеллектуальной собственностью Уваровой Е.А., не подлежит копированию,
перепродаже, передаче третьим лицам, распространению в фитнес-клубах и оздоровительных центрах.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

КАК РАБОТАТЬ С РАЦИОНОМ
1. Приемы пищи: завтрак - в течение получаса после пробуждения, ужин - за три часа до сна.
Остальные приемы пищи - равномерно в течение дня.
2. Питьевой режим: примерно 30 г воды на 1 кг вашего веса, но не более 2,5 л в день. Обязательно
выпиваем 1 стакан воды натощак, сразу после пробуждения. Можно чай и кофе без сахара и
молока. Чай и кофе входят в дневную норму воды.
3. У вас 28 вариантов рациона на день. Можно использовать их в любом порядке.
4. Если вы ограничены во времени, можно приготовить двойную или тройную порцию и повторять
рацион несколько дней.
5. Нежелательно, но при существенной необходимости можно менять местами приемы пищи в
рамках одного дня. Такие действия могут замедлить скорость похудения.
6. Брать приемы пищи из разных дней и объединять их в один день категорически нельзя! Вы
собьете не только калорийность, но и баланс БЖУ.
7. Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два
часа.
8. Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте, в полном объёме, каким образом - не
важно. Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить
овощи и съесть все это на обед.
9. К обеду и ужину можно добавлять до 200 г любого зеленого салата в день.
10. Продукты при желании можно заменять, ниже я даю информацию по возможным заменам.

Про масла
В меню мы используем два вида масла. Одно масло нам нужно для заправки блюд, другое - для
обжаривания.
Для жарки я рекомендую использовать масло ГХИ либо РАФИНИРОВАННОЕ масло авокадо, так
как у них максимальная точка дымления. Если у вас нет возможности приобрести данные масла,
используйте любое растительное масло, но принципиально, чтобы оно было рафинированным.
Для салатов мы, напротив, используем нерафинированные масла, это также принципиально.
Экспериментируйте и выбирайте любое на свой вкус: подсолнечное, оливковое, кунжутное,
тыквенное и т.п.
Важный момент! Нерафинированные масла хранятся не более месяца после вскрытия, после
этого они портятся и могут нанести вред вашему здоровью. Поэтому целесообразно покупать
бутылки самого маленького размера.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Подсластители:
Говоря о подсластителях, я имею в виду сахарозаменители. Хорошие безвредные
сахарозаменители: сукралоза, эритрит, стевия. Бренды, выпускающие безопасные
сахарозаменители – Пребиосвит, Фитпарад.
Избегайте аспартама, сахарина.
Природные подсластители – мед, сироп топинамбура, финиковый сироп и т.п. имеют высокую
калорийность и содержат большую долю сахара. Например, в 100 г меда содержится 320 ккал и 80
г чистого сахара. Вы должны понимать, что, используя природные подсластители вместо
сахарозаменителей, суточная калорийность увеличится на 150-200 ккал, причем за счет простых
углеводов, которые служат основным источником быстрой энергии.

Как заменять продукты?
У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктов
неизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не только
на калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являются
углеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клеток
и практически не выступают в роли источника энергии.
Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее из
пищи, то есть создаем дефицит, организм компенсирует нехватку из нашего жирового депо.
Напоминаю: энергия – это преимущественно углеводы. Если вы заменяете белковые продукты на
углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии и
уменьшаете расход, таким образом замедляя процесс похудения.
Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован и заложено
высокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе,
есть риск перегрузить почки.
Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки,
жиры на жиры, углеводы на углеводы.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам
Белки

Жиры

Углеводы

Животный
белок

Ненасыщенные

Насыщенные

Трансжиры

Простые
углеводы

Сложные
углеводы

Фиброуглеводы

Мясо

Нерафинированные
масла (оливковое,
подсолнечное,
тыквенное,
кунжутное, льняное
и т.п.)

Сливочное
масло

Майонез

Сахар

Рафинированные
масла

Мед

Крупы
(гречневая, рис,
пшено,
перловая, киноа
и т.п.)

Волокнистые овощи
(огурцы, помидоры,
капуста, кабачки,
перец, сельдерей,
брокколи, цветная
капуста и т.п.)

Сыр

Авокадо

Пальмовое
масло

Яичный
белок

Орехи (миндаль,
кешью, грецкий,
фундук и т.п.)

Животный жир
(сало)

Рыба
Птица
Творог

Семена (чиа, лен,
подсолнечник,
тыква и т.п.)
Жирная рыба

Кокосовое
масло

Сливочные
промышленные
соусы
Фабричные
конфеты,
печенье, и прочие
кондитерские
изделия

Яичный
желток

Маргарин

Жирные
молочные
продукты (сыр,
сливки и т.п.)

Фастфуд

Молоко
Фрукты
Сухофрукты

Цельнозерновая
мука

Мука
высшего
сорта

Макароны ТСП

Крахмал

Бобовые (нут,
горох, чечевица
и т.п.)
Крахмалистые
овощи
(картофель,
батат, свекла и
т.п.)

Зелень

Зеленые салаты

Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белок
нельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310
ккал, 51 г углеводов, и 24 г белка.

Предлагаю вам список наиболее частых замен продуктов:
1. Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры =
перец = капуста = сельдерей и т.п.), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко
можете заменить на 200 г брокколи и наоборот.
2. Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа =
перловая крупа и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ).
3. Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют
банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой).
4. Тыкву можно заменить морковью или яблоком, в зависимости от рецепта.
5. В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.
6. Орехи также можно брать любые.
Данная программа питания и ее части являются интеллектуальной собственностью Уваровой Е.А., не подлежит копированию,
перепродаже, передаче третьим лицам, распространению в фитнес-клубах и оздоровительных центрах.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

7. Филе куриной грудки = филе грудки индейки.
8. Постная говядина = филе куриного бедра без кожи = филе бедра индейки без кожи.
9. 60 г творога 5% = 1 яйцо С2.
10. Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).
11. Кета = горбуша = нерка = кижуч.
12. Постная свинина = говядина. Обратная замена, например, говядина на постную свинину
невозможна.
13. Постная ветчина из индейки = варёное или запечённое филе индейки. Обратная замена (филе
на ветчину невозможна).
14. Крабовые палочки = любые морепродукты (креветки, кальмары и т.п.) Обратная замена
(например, креветки на крабовые палочки) невозможна.
15. Постная телятина = филе куриной грудки.
16. 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.
17. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно
(клубника = малина = смородина = черника и т.п.).

Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, яйца,
использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно
изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, без
рыбы и т.п.).
Если вы не можете найти либо не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то
лучше просто не использовать этот день. Например, в Неделе 4, в четверг, встречаются лососевые
молоки. Если вы не едите их, исключите этот день: возьмите любой другой день, где их нет.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Список продуктов на первую неделю:
Птица, мясо, субпродукты:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Филе куриной грудки 870 г
Говядина постная 160 г
Фарш из постной говядины 160 г
Филе куриного бедра 180 г
Постная свиная вырезка 160 г
Ветчина из индейки постная 160 г

Рыба, морепродукты:
1. Тунец консервированный в собственном соку 120 г
2. Горбуша консервированная в собственном соку 120 г
3. Филе минтая 180 г
Яйца: 11 шт.
Яичные белки: 2 шт.
Яичные желтки: 1 шт.
Молочные продукты:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Молоко 1,5% 410 г
Йогурт 4% 480 г
Творог 5% 850 г
Сыр полутвердый 140 г
Сметана 10% 290 г
Кефир 1% 300 г
Масло гхи 64 г

Овощи:
1. Помидоры 150 г
2. Помидоры черри 100 г
3. Лук 360 г
4. Морковь 330 г
5. Шампиньоны 150 г
6. Фасоль белая консервированная 100 г
7. Томаты консервированные резаные или протертые 500 г
8. Сладкий перец 200 г
9. Капуста 450 г
10. Цветная капуста 200 г
11. Квашеная капуста 300 г
12. Оливки без косточки 30 г
13. Чеснок
Данная программа питания и ее части являются интеллектуальной собственностью Уваровой Е.А., не подлежит копированию,
перепродаже, передаче третьим лицам, распространению в фитнес-клубах и оздоровительных центрах.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

14. Свежая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза, мята)
Фрукты, ягоды:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Яблоки 800 г
Бананы 250 г
Груши 250 г
Клубника (можно взять замороженную) 100 г
Апельсины 350 г
Лимон

Бакалея:
1. Рисовая мука
2. Сахарозаменитель
3. Макароны Ц/З или ТСП
4. Булгур
5. Красная чечевица
6. Рис
7. Рис длиннозерный
8. Хлопья овсяные долгой варки
9. Хлеб ржаной 150 г
10. Крупа гречневая
11. Лаваш армянский 40 г
12. Оливковое масло
13. Нерафинированное подсолнечное масло
14. Томатная паста 60 г
15. Винный уксус
16. Разрыхлитель
17. Кукурузный крахмал 20 г
18. Ванилин
19. Миндаль 35 г
20. Желатин
21. Сухие травы, специи, соль (итальянские травы, зира, кумин, лавровый лист)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Понедельник
Меню:
Завтрак:
Овсяноблин с сыром и ветчиной
Второй завтрак:
Банан, сушеный миндаль
Обед:
Ленивые голубцы в грибном соусе
Полдник:
Бутерброд с сыром
Ужин:
Паприкаш

КБЖУ 1703 – 128,18 – 59,86 – 164,32
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Банан 150 г

• Сыр полутвердый 40 г

• Хлеб ржаной 60 г

• Яичный белок 1 шт.

• Капуста 100 г

• Молоко 1,5% 80 г

• Миндаль сушеный 15 г

• Ветчина постная из

• Лук 40 г

• Сметана 10% 130 г

• Хлопья овсяные долгой

• Шампиньоны 150 г

• Масло гхи 8 г

индейки 60 г
• Филе куриной грудки 260 г

варки 60 г

• Сладкий перец 100 г

• Разрыхлитель

• Консервированные

• Рис 40 г

резаные томаты 100 г
• Свежая зелень, чеснок

• Подсластитель (типа
фитпарад)
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
(паприка)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Понедельник
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 60 г овсяных хлопьев долгой варки, 80 г молока 1,5%, соль, ¼ ч.л.
разрыхлителя, 60 г постной ветчины из индейки, 20 г полутвердого сыра. Взбейте блендером хлопья,
молоко, яйцо, разрыхлитель и щепотку соли. Дайте тесту постоять примерно 10 минут. По вкусу и желанию
можно добавить в тесто любимые специи и рубленую свежую зелень. Раскалите антипригарную сковороду.
Вылейте тесто на сковороду, равномерно распределите по поверхности. Готовьте блин на среднем огне
под крышкой, пока не схватится верх. На одну половину блина выложите ломтики ветчины, посыпьте
тертым сыром, закройте второй половиной блина. Прогрейте еще пару минут на сковороде, чтобы сыр
расплавился.
Второй завтрак: 150 г банана, 15 г сушеного миндаля.
Обед: Понадобится 100 г капусты, 140 г филе куриной грудки, 80 г сметаны 10%, 4 г масла гхи, 40 г риса, 20 г
лука, 1 яичный белок, 150 г шампиньонов, соль, черный перец, свежая зелень по вкусу. Проверните грудку
через мясорубку или перебейте блендером. Сварите рис до готовности. Луковицу нарежьте мелкими
кубиками; капусту нашинкуйте ножом; нарежьте шампиньоны на небольшие ломтики. Растопите половину
масла на сковороде и припустите лук до мягкости и прозрачности. Введите нашинкованную капусту и
потушите все вместе до мягкости капусты в течение 5-7 минут. Доведите овощи солью и перцем по вкусу. В
миске смешайте остывший рис, фарш, белок и зажарку. Тщательно перемешайте и сформируйте
небольшие ленивые голубцы в форме продолговатых котлет. Выложите ленивые голубцы в один слой в
небольшую антипригарную форму. Поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 5
минут. Для соуса разогрейте в сковороде оставшееся масло, быстро обжарьте шампиньоны до золотистого
цвета, посолите, поперчите, добавьте сметану и прогрейте вместе минуту. Достаньте форму из духовки,
покройте голубцы грибным соусом, закройте форму фольгой и верните в духовку еще на 30 минут.
Полдник: Бутерброд с сыром (20 г полутвердого сыра, 60 г ржаного хлеба).
Ужин: Понадобится 120 г филе куриной грудки, 4 г масла гхи, 100 г сладкого перца, 100 г
консервированных резаных томатов, 20 г лука, 50 г сметаны 10%, ½ - 1 ч.л. паприки, зубчик чеснока, соль и
черный перец по вкусу. Нарежьте куриное филе кусочками размером с грецкий орех; мелко нарежьте лук;
очистите перец и нарежьте его соломкой. Растопите в сковороде масло, обжарьте лук в течение 1-2 минут,
добавьте куриное филе и жарьте еще примерно 3-5 минут до золотистого цвета на высоком огне. Добавьте
перец и обжарьте все вместе минуту. Добавьте выдавленный через чеснокодавку чеснок и паприку,
перемешайте. Добавьте томаты, влейте 50 мл горячей воды, посолите и поперчите. Тушите примерно 15
минут. Добавьте сметану и тушите все вместе еще 5 минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Вторник
Меню:
Завтрак:
Сырники со сметаной
Второй завтрак:
Яйцо, йогурт
Обед:
Паста с ветчиной в томатном соусе
Полдник:
Капустный салат
Ужин:
Рыба в маринаде

КБЖУ 1698 – 128,86 – 60,37 – 158,82
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца
• Яйца 2 шт.
• Ветчина постная из
индейки 100 г
• Филе минтая 180 г

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Консервированные

• Творог 5% 180 г

• Мука рисовая 45 г

резаные томаты

• Масло гхи 14 г

• Макароны ц/з 70 г

150 г

• Сметана 10% 50 г

• Хлеб ржаной 50 г

• Йогурт 4% 120 г

• Винный уксус

• Помидоры 150 г
• Капуста 150 г
• Лук 50 г

• Нерафинированное
подсолнечное масло 12 г

• Морковь 100 г

• Томатная паста 20 г

• Свежая зелень, чеснок

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Вторник
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 35 г рисовой муки, 180 г брикетного творога 5%, 2 г масла гхи, 50 г сметаны
10%, подсластитель по вкусу. Смешайте в миске творог, муку, яйцо и подсластитель. Растопите в сковороде
масло. Влажными руками сформируйте из теста 4 шарика. Слегка приплюсните и выложите на сковороду.
Жарьте под крышкой с двух сторон до золотистой корочки на небольшом огне. Подавайте со сметаной.
Второй завтрак: 1 сваренное вкрутую яйцо, 120 г йогурта 4%.
Обед: Понадобится 70 г цельнозерновых макарон, 100 г постной ветчины из индейки, 150 г
консервированных резаных или протертых томатов, 4 г масла гхи, соль, итальянские травы по вкусу.
Сварите макароны по инструкции на упаковке до состояния аль денте, отбросьте на дуршлаг. Нарежьте
ветчину соломкой. В сковороде растопите масло, положите в сковороду ветчину, обжарьте 30 секунд,
влейте томаты, добавьте соль и итальянские травы. Готовьте на огне выше среднего, пока соус слегка не
загустеет, постоянно помешивая, примерно 5 минут. В конце добавьте в сковороду вареные макароны,
перемешайте и прогрейте все вместе еще 30 секунд.
Полдник: Понадобится 150 г помидоров, 150 г капусты, 12 г нерафинированного подсолнечного масла,
соль и свежая зелень по вкусу. Нарежьте помидоры небольшими кубиками, нашинкуйте капусту, порубите
зелень. Капусту присыпьте небольшой щепоткой соли и помните руками, чтобы она стала мягче. Смешайте
капусту, помидоры, зелень, заправьте салат маслом и досолите по вкусу. К салату ломтик ржаного хлеба
50 г.
Ужин: Понадобится 180 г филе минтая, 50 г лука, 100 г моркови, 20 г томатной пасты, 8 г масла гхи, 10 г
рисовой муки, 1 ч.л. винного уксуса, лавровый лист, соль, черный перец по вкусу. Нарежьте филе на
небольшие кусочки. Посолите кусочки рыбы и поперчите, затем запанируйте в муке. Лук нарежьте
полукольцами, а морковь натрите. Обжарьте рыбу на половине масла с двух сторон. Рыба должна быть
после обжаривания полностью готова. Затем на второй половине масла обжарьте лук и морковь. Томатную
пасту разведите горячей водой. Влейте в сковороду, где жарились лук и морковь, разведённую томатную
пасту, всыпьте соль, добавьте лавровый лист, душистый перец и протушите маринад на среднем огне 5
минут. Затем дайте ему остыть, влейте уксус и перемешайте. В форму выложите кусочки рыбы и маринад
слоями. Поставьте рыбу под маринадом в холодильник часа на 3 как минимум.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Среда
Меню:
Завтрак:
Банановые овсяноблинчики с йогуртом
Второй завтрак:
Творог
Обед:
Тефтели с рисом в томатном соусе
Полдник:
Сушеный миндаль, яблоки
Ужин:
Свинина, тушеная с чечевицей

КБЖУ 1705 – 125,98 – 59,37 – 168,55
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Банан 100 г

• Творог 5% 150 г

• Яичный белок 1 шт.

• Лук 100 г

• Масло гхи 7 г

• Филе куриной грудки 150 г

• Морковь 100 г

• Йогурт 4% 50 г

• Постная свиная вырезка

• Яблоки 200 г

• Миндаль сушеный 20 г

• Свежая зелень, чеснок

• Рис 40 г

160 г

• Хлопья овсяные долгой
варки 50 г
• Разрыхлитель

• Томатная паста 40 г
• Красная чечевица 40 г
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)
• Разрыхлитель

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Среда
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 50 г овсяных хлопьев долгой варки, 100 г банана, подсластитель (при
необходимости), ¼ ч.л. разрыхлителя, 50 г йогурта 4%. Взбейте блендером овсяные хлопья, банан, яйцо,
разрыхлитель и подсластитель. Раскалите антипригарную сковороду, выложите тесто ложкой в форме
оладий, жарьте с двух сторон на огне выше среднего до золотистой корочки. Подавайте блинчики с
йогуртом.
Второй завтрак: 150 г творога 5%.
Обед: Понадобится 150 г филе куриной грудки, 3 г масла гхи, 40 г риса, 20 г лука в фарш и 50 г лука в
зажарку, 1 яичный белок, 50 г моркови, 20 г томатной пасты, соль, черный перец, лавровый лист, свежая
зелень по вкусу. Проверните грудку через мясорубку или перебейте блендером. Сварите рис до
готовности. Луковицу для зажарки нарежьте мелкими кубиками; натрите морковь на терке. Растопите
масло на сковороде и обжарьте лук и морковь до золотистого цвета. Добавьте в сковороду томатную пасту,
100-150 мл кипятка, посолите, добавьте лавровый лист и потушите все вместе на небольшом огне в
течение 5-7 минут. Блендером взбейте белок с луком для фарша, солью и перцем. В миске смешайте
остывший рис, фарш и белок с луком. Тщательно перемешайте и сформируйте небольшие шарики
размером с грецкий орех. Выложите тефтели в один слой в небольшую антипригарную форму. Поставьте в
предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 5 минут. Достаньте форму из духовки, покройте
тефтели овощным соусом, закройте форму фольгой и верните в духовку еще на 15-20 минут.
Полдник: 20 г сушеного миндаля, 200 г яблок.
Ужин: Понадобится 40 г красной чечевицы, 30 г лука, 50 г моркови, 20 г томатной пасты, 4 г масла гхи, 160 г
постной вырезки свинины, соль, лавровый лист и черный перец по вкусу. Промойте чечевицу; свинину
нарежьте кусочками с грецкий орех; нарежьте лук тонкими полукольцами; натрите морковь на крупной
терке. Растопите в сковороде масло и обжарьте лук и морковь до золотистого цвета. Добавьте в сковороду
свинину и жарьте еще 3-5 минут. Томатную пасту разведите в 150 мл горячей воды. Влейте в сковороду
разведённую томатную пасту, добавьте чечевицу, всыпьте соль, добавьте лавровый лист, перец. Тушите на
небольшом огне примерно 30 минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Четверг
Меню:
Завтрак:
Творожная запеканка с клубникой
Второй завтрак:
Яблоки
Обед:
Куриные котлеты с гречневой крупой и помидором
Полдник:
Квашеная капуста
Ужин:
Грудка под шубой из зимних овощей

КБЖУ 1696 – 129,6 – 62,63 – 162,22
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Яблоки 300 г

• Творог 5% 140 г

• Филе куриного бедра 180 г

• Лук 65 г

• Масло гхи 6 г

• Филе куриной грудки 180 г

• Морковь 100 г

• Молоко 1,5% 50 г

• Крупа гречневая 75 г

• Клубника (можно

• Сметана 10% 30 г

• Нерафинированное

использовать
замороженную) 100 г

• Сыр полутвердый 25 г

• Хлопья овсяные долгой
варки 15 г

подсолнечное масло
10 г

• Капуста квашеная 300 г

• Кукурузный крахмал 20 г

• Свежая зелень, чеснок

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Четверг
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 140 г творога 5%, 50 г молока 1,5%, 20 г кукурузного крахмала,
подсластитель, 100 г клубники (можно использовать замороженную, предварительно ее разморозив).
Взбейте блендером творог, молоко, яйцо, крахмал и подсластитель. В небольшую силиконовую формочку
выложите ягоды, залейте творожным кремом. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов
духовке примерно 20-30 минут.
Второй завтрак: 300 г яблок.
Обед: Понадобится 180 г филе куриного бедра, 1 яйцо, 15 г лука, 15 г овсяных хлопьев долгой варки, соль,
черный перец, 3 г масла гхи. Проверните филе через мясорубку или взбейте блендером. Взбейте
блендером яйцо, овсяные хлопья, лук, черный перец и щепотку соли. Смешайте фарш с овсяной смесью,
перемешайте. Растопите в сковороде масло. Влажными руками сформируйте котлеты, выложите в
сковороду. Жарьте на огне чуть выше среднего под крышкой с двух сторон. На гарнир сварите гречневую
крупу (75 г сухого продукта).
Полдник: Понадобится 300 г квашеной капусты, 10 г нерафинированного подсолнечного масла. Заправьте
капусту маслом.
Ужин: Понадобится 180 г филе куриной грудки, 50 г лука, 100 г моркови, соль, перец, 3 г масла гхи, 30 г
сметаны 10%, 25 г полутвердого сыра, чеснок, свежая зелень по вкусу (укроп). Куриное филе тонко отбейте.
Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной терке, раздавите чеснок, мелко порубите зелень.
Растопите в сковороде масло, обжарьте лук и морковь до золотистого цвета. Снимите сковороду с огня,
добавьте к овощам сметану, чеснок, зелень, посолите и поперчите по вкусу. Выложите филе в
жаропрочную форму, сверху распределите овощную шубу. Посыпьте блюдо тертым сыром. Запекайте в
духовке при 180 градусах примерно 25 минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Пятница
Меню:
Завтрак:
Капустный пирог
Второй завтрак:
Груши
Обед:
Бефстроганов с рисом
Полдник:
Ванильный пудинг
Ужин:
Гратен из цветной капусты с грудкой

КБЖУ 1700 – 131,34 – 60,5 – 158,07
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 3 шт.

• Груши 250 г

• Масло гхи 10 г

• Армянский лаваш 40 г

• Постная говядина 160 г

• Капуста 200 г

• Творог 5% 100 г

• Мука рисовая 15 г

• Филе куриной грудки 130 г

• Лук 30 г

• Молоко 1,5% 280 г

• Рис длиннозерный 70 г

• Цветная капуста 200 г

• Сметана 10% 80 г

• Желатин 5 г

• Свежая зелень, чеснок

• Сыр полутвердый 20 г

• Ванилин
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Пятница
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 200 г капусты, 1 яйцо, 40 г армянского лаваша, 30 г молока 1,5%, 5 г масла гхи.
Капусту нашинкуйте. Раскалите сковороду, снизьте огонь до среднего, выложите капусту, добавьте 100 мл
кипятка, посолите и поперчите. Тушите капусту, пока вся жидкость не выпарится, а капуста не станет мягкой
(при необходимости добавьте еще воды). Смешайте тушеную капусту, нарезанный на небольшие кусочки
лаваш, яйцо, соль, молоко. Раскалите сковороду, смажьте маслом, снизьте огонь до среднего, выложите на
сковороду «тесто», жарьте пирог под крышкой с двух сторон до золотистого цвета (переверните с
помощью тарелки).
Второй завтрак: 250 г груш.
Обед: Понадобится 160 г постной говядины, 80 г сметаны 10%, 30 г лука, соль, черный перец, специи по
вкусу, 5 г масла гхи, 15 г рисовой муки, 70 г длиннозерного риса (вес сухого продукта). Нарежьте лук
тонкими полукольцами. Говядину нарежьте тонкими полосками поперек волокон. Растопите в сковороде
масло, обжарьте лук до золотистого цвета на высоком огне, добавьте говядину, жарьте вместе еще 3-5
минут. Добавьте в сковороду сметану, посолите и поперчите, добавьте лавровый лист, перемешайте,
влейте 50-100 мл кипятка, добавьте рисовую муку и еще раз перемешайте. Готовьте говядину под крышкой
на небольшом огне до мягкости, примерно 30 минут. На гарнир сварите рис.
Полдник: Понадобится 5 г желатина, щепотка ванилина, 150 г молока 1,5%, 100 г творога 5%,
подсластитель. Залейте желатин холодным молоком, нагрейте до 60 градусов (я грею 30-45 сек. в
микроволновке на максимальной мощности). Блендером взбейте творог, подсластитель, ванилин и
молоко с желатином. Переложите в вазочку и уберите в холодильник на пару часов.
Ужин: Понадобится 130 г филе куриной грудки, 200 г цветной капусты, 2 яйца, 20 г полутвердого сыра, 100 г
молока 1,5%, соль, специи по вашему вкусу (например прованские травы). Сварите куриное филе.
Разберите цветную капусту на соцветия, опустите в кипящую подсоленную воду на 2 минуты, отбросьте на
дуршлаг. Нарежьте вареное куриное филе на небольшие кусочки; натрите сыр; взбейте яйца с молоком,
солью и травами. Выложите в небольшую жаропрочную форму капусту и филе, залейте яичной смесью,
посыпьте тертым сыром. Поставьте форму в предварительно разогретую до 180 градусов духовку,
выпекайте 20-30 минут, до золотистой корочки.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Суббота
Меню:
Завтрак:
Сырные сырники
Второй завтрак:
Яблоки
Обед:
Техасский хэш
Полдник:
Кефир
Ужин:
Салат с тунцом, черри и белой фасолью

КБЖУ 1705 – 126,34 – 62,76 – 158,9
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Яблоки 300 г

• Масло гхи 7 г

• Мука рисовая 30 г

• Фарш из постной

• Лук 30 г

• Творог 5% 180 г

• Рис длиннозерный 60 г

• Консервированные

• Сыр полутвердый 30 г

• Масло оливковое 8 г

• Кефир 1% 300 г

• Сушеные травы, соль и

говядины 160 г
• Тунец консервированный
в собственном соку 120 г

резанные томаты 100 г
• Сладкий перец 100 г
• Белая
консервированная

• Йогурт 4% 80 г

специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

фасоль 100 г
• Помидоры черри 100 г
• Лимон:
• Свежая зелень, чеснок

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Суббота
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 30 г рисовой муки, 180 г брикетного творога 5%, 3 г масла гхи, соль, 20 г
полутвердого сыра, свежая зелень по вкусу. Натрите сыр, порубите зелень. Смешайте в миске творог, муку,
яйцо, щепотку соли, сыр и зелень. Растопите в сковороде масло. Влажными руками сформируйте из теста 4
шарика. Слегка приплюсните шарики и выложите на сковороду. Жарьте под крышкой с двух сторон до
золотистой корочки на небольшом огне. К сырникам 80 г йогурта 4%.
Второй завтрак: 300 г яблок.
Обед: Понадобится 160 г фарша из постной говядины, 30 г лука, соль, черный перец, специи по вкусу, 4 г
масла гхи, 10 г полутвердого сыра, 100 г консервированных резаных томатов, 100 г сладкого перца, 60 г
длиннозерного риса (вес сухого продукта). Сварите рис до полуготовности. Нарежьте лук тонкими
полукольцами. Перец нарежьте небольшими кубиками. Растопите в сковороде масло, обжарьте лук до
золотистого цвета на среднем огне. Увеличьте огонь, добавьте фарш и готовьте, разминая вилкой комки,
пока мясо не поменяет цвет, примерно, 5 мин. Добавьте к фаршу перец, помидоры вместе с соком и рис.
Приправьте солью и перцем, тщательно перемешайте. Переложите получившуюся смесь в антипригарную
форму для запекания, накройте листом фольги и поставьте в разогретую духовку на 15 мин. Снимите
фольгу и продолжайте готовить ещё 10 мин. Готовое блюдо посыпьте тертым сыром.
Полдник: 300 г кефира 1%.
Ужин: Понадобится 120 г консервированного в воде тунца, 100 г белой консервированной фасоли, 100 г
помидоров черри, 8 г оливкового масла, свежая зелень по вкусу, соль, черный перец, сок ¼ лимона.
Промойте фасоль и отбросьте на дуршлаг. Помидоры разрежьте на половинки. Тунца (если он целым
куском) разомните вилкой. Смешайте все ингредиенты.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Воскресенье
Меню:
Завтрак:
Хачапури по-аджарски
Второй завтрак:
Апельсин
Обед:
Плов из грудки с булгуром
Полдник:
Йогурт, ржаной хлеб
Ужин:
Томатный суп с горбушей и оливками

КБЖУ 1708 – 126,69 – 58,48 – 170,26
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Апельсины 350 г

• Творог 5% 100 г

• Мука рисовая 50 г

• Желток 1 шт.

• Лук 45 г

• Масло гхи 12 г

• Хлеб ржаной 40 г

• Филе куриной грудки 150 г

• Морковь 30 г

• Йогурт 4% 230 г

• Булгур 70 г

• Горбуша,

• Консервированные

• Сыр полутвердый 25 г

• Разрыхлитель

консервированная в
собственном соку 120 г

резанные томаты 150 г
• Оливки 30 г
• Свежая зелень, чеснок

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 1. Воскресенье
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 100 г творога 5%, 1 яйцо, 1 желток, 50 г рисовой муки, 1/4 ч.л. разрыхлителя, 25 г
полутвердого сыра, 30 г йогурта 4%, щепотка соли. Смешайте муку с солью и разрыхлителем. Смешайте
творог, соль, 1 яйцо и муку. Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите противень пергаментом,
выложите на пергамент тесто, влажными руками сформируйте лодочку с более высокими бортиками.
Середину лодочки часто перфорируйте зубчиками вилки, чтобы она не поднялась. Поставьте лодочку
запекаться в духовку при 180 градусах на 15-20 минут. Сыр натрите. Достаньте лодочку из духовки.
Вложите в нее йогурт, в центр вылейте яичный желток, посолите, посыпьте тертым сыром. Запекайте еще
примерно 10 минут, пока сыр не расплавится.
Второй завтрак: 350 г апельсина.
Обед: Понадобится 70 г булгура, 20 г лука, 30 г моркови, 150 г филе куриной грудки, 7 г масла гхи, по
щепотке красного и черного молотого перца, зубчик чеснока, соль. Лук нарежьте соломкой. Морковь
нарежьте брусочками. Нарежьте филе кубиками примерно 2 на 2 см. Растопите в глубокой толстостенной
сковороде масло, обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте филе, обжарьте, добавьте морковь. Тушите
в течение 5–7 минут. Добавьте соль, специи, перемешайте. В холодной воде промойте булгур. Всыпьте
булгур (с филе НЕ перемешивать!), разровняйте. Аккуратно влейте горячую воду так, чтобы она покрывала
булгур на 0,5 см. Немного посолите, накройте крышкой, варите до тех пор, пока крупа не впитает воду. В
серединку положите чеснок, вдавите его в булгур. Деревянной палочкой сделайте отверстия для выхода
пара. Готовьте под крышкой до готовности. Так же можно приготовить в мультиварке на режиме
«Выпечка» и затем «Плов».
Полдник: 200 г йогурта 4%, ломтик ржаного хлеба 40 г.
Ужин: Понадобится 150 г консервированных резаных томатов, 30 г оливок, зубчик чеснока, 120 г
консервированной в собственном соку горбуши, 25 г лука, 5 г масла гхи, соль, лавровый лист, свежая
зелень по вкусу. Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. В кастрюле с толстым дном разогрейте немного
масла, обжаривайте лук и чеснок 5 мин. Влейте 200 мл кипятка и помидоры вместе с соком, варите
на сильном огне 10 мин. Добавьте в кастрюлю с супом горбушу вместе с соком и оливки. Варите 2 мин. При
подаче посыпьте рубленой зеленью и поперчите.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Список продуктов на вторую неделю:
Птица, мясо, субпродукты:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Филе куриной грудки 860 г
Филе грудки индейки 180 г
Куриная печень 300 г
Куриные желудки 150 г
Постная свиная вырезка 130 г
Постный фарш из телятины 160 г

Рыба, морепродукты:
1. Тунец консервированный в собственном соку 120 г
2. Горбуша консервированная в собственном соку 100 г
Яйца: 10 шт.
Яичные белки: 2 шт.
Молочные продукты:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Молоко 1,5% 50 г
Молоко 3,2% 170 г
Йогурт 4% 320 г
Творог 5% 770 г
Сыр полутвердый 210 г
Сметана 10% 215 г
Кефир 1% 700 г
Сливки 10% 280 г
Масло гхи 46 г

Овощи:
1. Помидоры 400 г
2. Лук 300 г
3. Огурцы 100 г
4. Морковь 280 г
5. Шампиньоны 250 г
6. Томаты консервированные резаные или протертые 350 г
7. Фасоль красная консервированная 100 г
8. Капуста 100 г
9. Квашеная капуста 300 г
10. Кабачки 80 г
11. Пекинская капуста 100 г
12. Брокколи 100 г
13. Замороженный зеленый горошек 100 г
Данная программа питания и ее части являются интеллектуальной собственностью Уваровой Е.А., не подлежит копированию,
перепродаже, передаче третьим лицам, распространению в фитнес-клубах и оздоровительных центрах.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

14. Консервированный зеленый горошек 50 г
15. Свекла 350 г
16. Соленые огурцы 50 г
17. Стебли сельдерея 150 г
18. Картофель 200 г
19. Баклажаны 100 г
20. Помидоры черри 100 г
21. Чеснок
22. Свежая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза, мята)
Фрукты, ягоды:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Клубника (можно взять замороженную) 100 г
Зеленые яблоки 250 г
Яблоки 750 г
Вишня без косточки замороженная 60 г
Апельсины 600 г
Лимон

Бакалея:
1. Рисовая мука
2. Сахарозаменитель
3. Макароны Ц/З или ТСП
4. Рис длиннозерный
5. Крупа гречневая
6. Хлопья овсяные долгой варки
7. Лаваш армянский 180 г
8. Хлеб ржаной 100 г
9. Оливковое масло
10. Нерафинированное подсолнечное масло
11. Грецкие орехи 15 г
12. Разрыхлитель
13. Желатин
14. Ванилин
15. Бальзамический уксус
16. Соевый соус
17. Какао-порошок
18. Русская горчица
19. Дижонская горчица
20. Сухие травы, специи, соль (кориандр, барбарис, уцхо сунели)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Понедельник
Меню:
Завтрак:
Овсяная каша с белком
Второй завтрак:
Творог с ягодами
Обед:
Рубленые котлеты с сыром с гречневой крупой
Полдник:
Салат из свеклы
Ужин:
Куриная печень «Форрестер» с помидорами, грибами и луком

КБЖУ 1695 – 128,66 – 61,89 – 163,05
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яичный белок 2 шт.

• Свекла 250 г

• Масло гхи 12 г

• Филе куриной грудки 150 г

• Шампиньоны 100 г

• Молоко 3,2% 100 г

• Куриная печень 150 г

• Лук 50 г

• Сметана 10% 15 г

• Какао-порошок 5 г

• Помидоры черри 100 г

• Творог 5% 130 г

• Мука рисовая 15 г

• Клубника (можно взять

• Сыр полутвердый 30 г

• Хлеб ржаной 50 г

замороженную) 100 г

• Хлопья овсяные долгой
варки 50 г

• Крупа гречневая 60 г

• Лимон

• Оливковое масло 8 г

• Свежая зелень, чеснок

• Бальзамический уксус
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Понедельник
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 50 г овсяных хлопьев долгой варки, 100 г молока 3,2%, 100 мл воды, 5 г какаопорошка, 1 яичный белок, подсластитель, щепотка соли. Взбейте белок до устойчивых пиков. Сварите
овсяную кашу на смеси воды и молока. Доведите до кипения смесь воды и молока, добавьте
подсластитель, щепотку соли, какао, овсяные хлопья. Варите на небольшом огне до готовности. В конце
добавьте в кастрюлю взбитый белок, проварите все вместе, постоянно помешивая, минуту.
Второй завтрак: Творог с ягодами (130 г творога 5%, 100 г клубники (можно взять замороженную),
подсластитель по вкусу).
Обед: Для котлет понадобится 150 г филе куриной грудки, 15 г сметаны 10%, 15 г рисовой муки, 1 яичный
белок, 30 г полутвердого сыра, несколько веточек укропа, соль, черный перец, 4 г масла гхи. Филе
нарежьте максимально мелкими кусочками; натрите сыр. Смешайте белок, сметану, муку, соль, сыр,
нарезанную грудку. Растопите в сковороде масло. Выкладывайте котлеты столовой ложкой, как оладьи.
Обжарьте котлеты под крышкой с двух сторон на огне чуть выше среднего. На гарнир сварите 60 г
гречневой крупы (вес сухого продукта).
Полдник: Понадобится 250 г свеклы, 8 г оливкового масла, пучок кинзы, соль, черный перец, лимонный сок
по вкусу. Свеклу сварите или запеките в фольге, очистите и нарежьте на небольшие ломтики. Зелень
порубите. Смешайте свеклу, зелень, заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и
поперчите. К салату ломтик ржаного хлеба 50 г.
Ужин: Понадобится 150 г куриной печени, 100 г шампиньонов, 50 г лука, 100 г помидоров черри, соль,
черный перец, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 8 г масла гхи, свежая зелень по вкусу. Очистите лук, нарежьте
тонкими полукольцами. Нарежьте шампиньоны ломтиками среднего размера. Печень промойте,
обсушите, нарежьте на небольшие ломтики. Разрежьте черри на половинки. Растопите в сковороде
половину масла, обжарьте лук и грибы на максимальном огне до золотистого цвета. Выньте грибы и лук из
сковороды, переложите в миску. В той же сковороде растопите оставшееся масло, обжарьте печень до
готовности. Снизьте огонь, верните в сковороду лук и шампиньоны, посолите и поперчите, влейте уксус,
прогрейте вместе минуту. Добавьте в сковороду помидоры, перемешайте и снимите с огня. При подаче
посыпьте рубленой зеленью и поперчите.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Вторник
Меню:
Завтрак:
Слоеные пирожки с сыром и творогом
Второй завтрак:
Салат из яблок с сельдереем и грецкими орехами
Обед:
Рагу из свинины с овощами
Полдник:
Кефир
Ужин:
Котлеты по-французски, запеченные в духовке

КБЖУ 1706 – 131,44 – 65,11 – 151,23
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Стебли сельдерея 150 г

• Йогурт 4% 140 г

• Армянский лаваш 60 г

• Постная свиная вырезка

• Зеленое яблоко 150 г

• Творог 5% 100 г

• Грецкие орехи 15 г

• Картофель 200 г

• Сметана 10% 20 г

• Хлопья овсяные долгой

• Баклажаны 100 г

• Сыр полутвердый 30 г

• Консервированные

• Масло гхи 3 г

• Соевый соус

• Кефир 1% 350 г

• Дижонская горчица

130 г
• Филе куриной грудки 160 г

резаные томаты 100 г
• Лук 50 г

варки 20 г

• Сушеные травы, соль и

• Помидоры 100 г

специи по вкусу

• Морковь 30 г

Подсластитель (типа

• Лимон

фитпарад)

• Свежая зелень, чеснок

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Вторник
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 60 г армянского лаваша, 15 г полутвердого сыра, 100 г творога 5%, 40 г йогурта 4%, 1
яйцо, щепотка соли, пучок свежей зелени по вкусу (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза). Яйцо взбейте со
щепоткой соли. Порубите зелень, натрите сыр. В мисочке смешайте творог, йогурт, сыр и зелень. Лаваш
нарежьте на полоски (от этого веса получается 3 полоски). На угол короткого края полосок лаваша
выложите начинку, сверните треугольниками. Слегка окуните треугольные слойки в яйцо и обжарьте с двух
сторон на антипригарной сковороде на среднем огне. Остатки яйца отложите на ужин.
Второй завтрак: Понадобится 150 г стеблей сельдерея, 150 г зеленого яблока, 100 г йогурта 4%, 15 г
грецких орехов, соль, черный перец, лимонный сок по вкусу. Яблоко очистите и нарежьте на небольшие
ломтики. Нарежьте стебель сельдерея. Порубите орехи. Смешайте яблоко, сельдерей, орехи, заправьте
йогуртом, посолите и поперчите.
Обед: Понадобится 200 г картофеля, 130 г постной свиной вырезки, 100 г баклажанов, 100 г
консервированных резаных томатов, 30 г лука, 30 г моркови, 1 ст.л. соевого соуса, 3 г масла гхи, зубчик
чеснока, щепотка куркумы, лавровый лист, соль, перец. Нарежьте мясо поперек волокон ломтиками
толщиной 2 см. Положите на доску, накройте пищевой пленкой и слегка отбейте кухонным молотком или
скалкой. Нарежьте отбитое мясо кубиками со стороной 1,5-2 см. Очистите чеснок, мелко порубите или
пропустите через пресс. Положите кусочки мяса в миску, добавьте чеснок и куркуму, полейте соевым
соусом и перемешайте. Накройте миску крышкой и оставьте мясо на 20-30 мин. Очистите картофель,
разрежьте на 4 части. Нарежьте баклажаны кубиками со стороной 2 см. Морковь нарежьте кружками
толщиной 5 мм, лук - тонкими полукольцами. В глубокой сковородке с толстым дном разогрейте масло.
Обжарьте лук до золотистого цвета. Увеличьте нагрев и выложите в сковородку мясо. Обжаривайте
кусочки свинины, часто перемешивая лопаткой, пока каждый кусочек не покроется золотистой корочкой, 35 мин. Добавьте морковь и продолжайте готовить еще 2-3 мин. Положите в сковородку подготовленные
баклажаны и продолжайте обжаривать вместе с мясом, 3-5 мин. Добавьте в сковородку картофель и
консервированные томаты. Посолите, приправьте черным перцем, положите лавровый лист. Влейте 50-100
мл горячей воды, накройте крышкой. Уменьшите нагрев до минимального и тушите рагу 20 мин.
Полдник: 350 г кефира 1%.
Ужин: Понадобится 160 г филе куриной грудки, 20 г овсяных хлопьев долгой варки, 20 г лука, яйцо,
отложенное с завтрака, 20 г сметаны 10%, 100 г помидоров, 15 г полутвердого сыра, зубчик чеснока,
соль, ¼ ч.л. дижонской горчицы. Куриное филе проверните через мясорубку или перебейте блендером.
Взбейте блендером овсяные хлопья, яйцо, лук, щепотку соли и перца. Смешайте фарш с луковой смесью,
уберите на 30 минут в холодильник. Влажными руками сформируйте из фарша плоские котлеты. Выложите
котлеты в жаропрочную форму, застеленную пергаментом. Поставьте котлеты в предварительно
разогретую до 180 градусов духовку на 5 минут. Для соуса смешайте сметану, чеснок, горчицу и соль.
Натрите сыр. Нарежьте помидоры кольцами. Достаньте котлеты из духовки, намажьте соусом, положите на
каждую котлету по ломтику помидора, посыпьте тертым сыром и верните котлеты в духовку еще на 20
минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Среда
Меню:
Завтрак:
Ленивый хачапури
Второй завтрак:
Апельсин
Обед:
Спагетти болоньез
Полдник:
Винегрет без картофеля
Ужин:
Салат «Мимоза» по-новому

КБЖУ 1699 – 130,89 – 60,46 – 154,57
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Апельсины 300 г

• Творог 5% 120 г

• Мука рисовая 20 г

• Филе куриной грудки 160 г

• Лук 20 г

• Сметана 10% 80 г

• Бальзамический уксус

• Тунец консервированный

• Зеленое яблоко 100 г

• Сыр полутвердый 40 г

• Макароны ц/з 80 г

• Консервированные

• Масло гхи 5 г

• Нерафинированное

в собственном соку 120 г

резанные томаты 150 г

подсолнечное масло 14 г

• Квашеная капуста 50 г

• Дижонская горчица

• Соленые огурцы 50 г

• Сушеные травы, соль и

• Консервированный
зеленый горошек 50 г
• Морковь 150 г

специи по вкусу
Подсластитель (типа
фитпарад)

• Свекла 100 г
• Свежая зелень, чеснок

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Среда
Рецепты:
Завтрак: Мелко порубите небольшой пучок укропа. В миске смешайте 1 яйцо, 120 г творога 5%
(перетирать не надо, должны остаться крупинки), 20 г рисовой муки, 20 г тертого полутвердого сыра,
зелень. Раскалите небольшую антипригарную сковороду, снизьте огонь до среднего, выложите на
сковороду тесто ровным слоем. Накройте крышкой, подождите, когда верх немного схватится.
Переверните хачапури, обжарьте со второй стороны.
Второй завтрак: 300 г апельсина.
Обед: Понадобится 5 г масла гхи, 160 г филе куриной грудки, 20 г лука, 150 г консервированных резаных
томатов, соль, итальянские травы, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 80 г цельнозерновых макарон. Куриное
филе проверните через мясорубку или мелко порубите. Лук мелко нарежьте. Резаные помидоры смешайте
с уксусом, солью и травами. На раскаленной сковороде растопите масло, выложите фарш и лук, быстро
обжарьте, постоянно помешивая. Влейте к мясу томатный соус, снизьте огонь до минимума, томите под
крышкой полчаса. Сварите макароны до состояния аль денте, смешайте с соусом.
Полдник: Понадобится 50 г квашеной капусты, 50 г соленых огурцов, 50 г консервированного зеленого
горошка, 150 г моркови, 100 г свеклы, 14 г нерафинированного подсолнечного масла. Отварите до
готовности свеклу и морковь. Половину вареной моркови отложите на ужин. Нарежьте свеклу, морковь и
огурцы мелкими кубиками, смешайте все ингредиенты, заправьте ароматным маслом.
Ужин: Понадобится вареная морковь, отложенная с полдника, 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г зеленого
яблока, 20 г полутвердого сыра, 80 г сметаны 10%, соль, ¼ ч.л. дижонской горчицы, 120 г
консервированного в воде тунца. Для соуса смешайте сметану, соль, горчицу. Разомните тунца вилкой.
Сыр, яблоко, морковь и яйцо натрите по отдельности на крупной терке. Смешайте сыр и яблоко, заправьте
половиной соуса, выложите на блюдо первым слоем. Сверху выложите слой тунца. Третьим слоем
выложите натертое яйцо, покройте второй половиной соуса и последним слоем выложите натертую
вареную морковь.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Четверг
Меню:
Завтрак:
Овсянопицца на сковороде
Второй завтрак:
Яблоки
Обед:
Очень ленивые голубцы
Полдник:
Яйцо, сыр
Ужин:
Индейка в брокколи и зеленым горошком в сливках

КБЖУ 1696 – 130,16 – 58,77 – 166,3
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Яблоки 350 г

• Молоко 3,2% 70 г

• Постный фарш из

• Помидоры 100 г

• Сыр полутвердый 50 г

• Лук 40 г

• Масло гхи 10 г

• Разрыхлитель

• Брокколи 100 г

• Сливки 10% 100 г

• Длиннозерный рис 60 г

телятины 160 г
• Филе индейки 180 г

• Замороженный
горошек 100 г
• Консервированные
резанные томаты 100 г

• Хлопья овсяные долгой
варки 50 г

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
(лавровый лист,
кориандр)

• Капуста 100 г

Подсластитель (типа

• Свежая зелень, чеснок

фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Четверг
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 50 г овсяных хлопьев долгой варки, 70 г молока 3,2%, соль, ¼ ч.л.
разрыхлителя, 100 г помидоров, 20 г полутвердого сыра, соль, итальянские травы. Взбейте блендером
хлопья, молоко, яйцо, разрыхлитель и щепотку соли. Дайте тесту постоять примерно 10 минут. По вкусу и
желанию можно добавить в тесто любимые специи и рубленую свежую зелень. Раскалите антипригарную
сковороду. Вылейте тесто на сковороду, равномерно распределите по поверхности. Готовьте блин на
среднем огне под крышкой, пока не схватится верх. Переверните блин с помощью тарелки. Выложите на
блин ломтики помидоров, посыпьте итальянскими травами и тертым сыром. Накройте крышкой и
прогрейте еще пару минут на сковороде, чтобы сыр расплавился.
Второй завтрак: 350 г яблок.
Обед: Понадобится 5 г масла гхи, 160 г постного фарша из телятины, 20 г лука, 100 г консервированных
резаных томатов, 100 г капусты, 60 г длиннозерного риса, соль, лавровый лист, черный перец, щепотка
кориандра. Сварите рис. Нашинкуйте капусту. Лук мелко нарежьте. На раскаленной сковороде растопите
масло, выложите фарш и лук, быстро обжарьте, постоянно помешивая. Добавьте к мясу резаные томаты,
соль, специи лавровый лист, снизьте огонь до среднего, тушите 10 минут. Добавьте нашинкованную
капусту и тушите все вместе на небольшом огне 15-20 минут. За 5 минут до готовности добавьте в
сковороду рис и перемешайте.
Полдник: 1 яйцо, 30 г полутвердого сыра.
Ужин: Понадобится 180 г филе индейки, 20 г лука, 100 г брокколи, 100 г замороженного зеленого горошка,
5 г масла гхи, соль, специи по вкусу, 100 г сливок 10%. Нарежьте индейку на кусочки с грецкий орех, а лук полукольцами. Разморозьте горошек. Разогрейте в сковороде масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
Добавьте индейку, обжарьте с луком 3-5 минут. Добавьте в сковороду брокколи, горошек, соль и специи,
готовьте вместе около 5 минут. Влейте в сковороду сливки и потушите блюдо под крышкой на небольшом
огне 10-15 минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Пятница
Меню:
Завтрак:
Яблочный рулет
Второй завтрак:
Апельсин
Обед:
Жюльен на сковороде с гречневой крупой
Полдник:
Кефир
Ужин:
Теплый салат с куриными желудками

КБЖУ 1695 – 130,26 – 57,71 – 168,68
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Яблоки 100 г

• Творог 5% 100 г

• Армянский лаваш 70 г

• Филе куриной грудки 140 г

• Лук 70 г

• Сливки 10% 100 г

• Ванилин

• Куриные желудки 150 г

• Морковь 100 г

• Масло гхи 6 г

• Мука рисовая 5 г

• Шампиньоны 150 г

• Кефир 1% 350 г

• Гречневая крупа 70 г

• Апельсины 300 г

• Сыр полутвердый 20 г

• Соевый соус

• Свежая зелень, чеснок

• Сметана 10% 50 г

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Пятница
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 70 г армянского лаваша, 100 г яблок, 100 г творога 5%, подсластитель,
ванилин. Яблоко нарежьте мелкими кубиками. У яйца отделите желток от белка. Смешайте творог, белок,
щепотку ванилина и подсластитель. Добавьте к творогу нарезанное яблоко. Распределите творожную
массу по листу лаваша, оставляя свободные края (примерно 2 см). Подверните края, сверните лаваш в
рулет. Смажьте рулет желтком. Выпекайте рулет в духовке примерно 20 минут при 180 градусах.
Второй завтрак: 300 г апельсина.
Обед: Понадобится 20 г лука, 150 г шампиньонов, 140 г филе куриной грудки, 3 г масла гхи, 5 г рисовой
муки, 100 г сливок 10%, 20 г полутвердого сыра, соль, черный перец по вкусу. Нарежьте куриное филе и
шампиньоны на небольшие кусочки, мелко нарежьте лук. Растопите в сковороде масло, выложите лук и
грибы, обжарьте на максимальном огне, пока вода не выпарится, добавьте куриное филе, обжарьте все
вместе еще 3-5 минут, посолите и поперчите. Влейте сливки, добавьте рисовую муку, тщательно
перемешайте, тушите все вместе около 10 минут. Добавьте в сковороду тертый сыр и прогрейте все вместе
минуту. На гарнир сварите гречневую крупу (70 г сухого продукта).
Полдник: 350 г кефира 1%.
Ужин: Понадобится 150 г куриных желудков, 50 г лука, 100 г моркови, 50 г сметаны 10%, 1 ст.л. соевого
соуса, 3 г масла гхи, соль, специи по вкусу, лавровый лист, перец горшком. Залейте куриные желудки
холодной водой, поставьте на огонь и доведите до кипения. Посолите воду, добавьте в кастрюлю
лавровый лист и перец горошком. Варите примерно час на небольшом огне. Для соуса смешайте сметану и
соевый соус. Натрите морковь на крупной терке, нарежьте лук тонкими полукольцами. Куриные желудки
обсушите и нарежьте соломкой. Растопите в сковороде масло, обжарьте лук и морковь на среднем огне
примерно 5-7 минут до мягкости, слегка посолите, добавьте в сковороду желудки и жарьте еще 2-3
минуты. Переложите салат на блюдо, заправьте соусом, посыпьте рубленой свежей зеленью по вашему
вкусу.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Суббота
Меню:
Завтрак:
Ленивые вареники с вишней со сметаной
Второй завтрак:
Яблоки
Обед:
Паста с горбушей в сливочном соусе
Полдник:
Квашеная капуста
Ужин:
Салат с курицей и фасолью

КБЖУ 1698 – 125,96 – 59,27 – 164,21
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Яблоки 300 г

• Творог 5% 180 г

• Мука рисовая 40 г

• Горбуша

• Вишня без косточки

• Сливки 10% 80 г

• Макароны ц/з 70 г

• Масло гхи 3 г

• Нерафинированное

консервированная в
собственном соку 100 г
• Филе куриной грудки 150 г

замороженная 60 г
• Лук 20 г

• Йогурт 4% 100 г

• Помидоры 50 г

• Сметана 10% 50 г

• Квашеная капуста 250 г
• Красная
консервированная в
воде фасоль 100 г

подсолнечное масло 9 г
• Русская горчица
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

• Огурцы 100 г
• Свежая зелень, чеснок

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Суббота
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 40 г рисовой цельнозерновой муки, 1 яйцо, 180 г творога 5%, щепотка соли,
подсластитель, 60 г замороженной вишни без косточки, Вишню НЕ размораживайте! Смешайте творог,
яйцо, подсластитель и 30 г рисовой муки. Оставшуюся муку выложите на рабочую поверхность, положите в
муку творожную массу и скатайте плотную колбаску диаметром примерно 2 см. Нарежьте колбаску на
кусочки 1-1,5 см. Каждый кусочек расплющите в лепешку, в центр лепешки вложите 1 вишню, скатайте в
колобок. В широкой кастрюле вскипятите воду, подсолите. Порциями положите в кипящую воду вареники
с помощью шумовки, варите 3-5 минут. после всплытия. Достаньте вареники шумовкой, подавайте со
сметаной 10% (50 г).
Второй завтрак: 300 г яблок.
Обед: Понадобится 100 г консервированной в собственном соку горбуши, 80 г сливок 10%, 20 г репчатого
лука, 50 г помидоров, 70 г цельнозерновых макарон (вес сухого продукта), соль, черный перец, специи по
вкусу (например, смесь итальянских трав), 3 г масла гхи. Сварите макароны. Мелко нарежьте лук; нарежьте
помидор на небольшие ломтики; разломайте горбушу на небольшие кусочки. Растопите в сковороде
масло, обжарьте лук до золотистого цвета на высоком огне, добавьте помидоры, обжарьте вместе еще
пару минут, добавьте горбушу, посолите и поперчите, добавьте сушеные травы по вашему вкусу, влейте
сливки. Прогревайте блюдо примерно 3-5 минут на среднем огне, пока соус слегка не загустеет. Смешайте
макароны с соусом.
Полдник: Понадобится 250 г квашеной капусты, 9 г нерафинированного подсолнечного масла. Заправьте
капусту маслом.
Ужин: Понадобится 150 г филе куриной грудки, 100 г консервированной в воде красной фасоли, 100 г
огурцов, 1 сваренное вкрутую яйцо, соль, черный перец, свежая зелень по вкусу. Для соуса: 100 г йогурта
4%, капля русской горчицы, зубчик чеснока, щепотка соли. Сварите куриное филе. Промойте фасоль и
отбросьте на дуршлаг. Для соуса смешайте йогурт, горчицу, давленый чеснок, соль. Куриное филе, яйцо и
огурец нарежьте небольшими кубиками; порубите зелень. Смешайте филе, яйцо, огурец, фасоль, зелень.
Заправьте соусом.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Воскресенье
Меню:
Завтрак:
Кабачковый овсяноблин с сыром и помидорами
Второй завтрак:
Шоколадные рулетики
Обед:
Куриная печень по-грузински с рисом
Полдник:
Яйцо, ржаной хлеб
Ужин:
Цезарь с пекинской капустой

КБЖУ 1695 – 127,93 – 61,11 – 160,79
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Кабачки 80 г

• Сыр полутвердый 40 г

• Хлопья овсяные долгой

• Куриная печень 150 г

• Помидоры 150 г

• Масло гхи 7 г

• Филе куриной грудки 100 г

• Лук 50 г

• Молоко 1,5% 50 г

• Хлеб ржаной 50 г

• Пекинская капуста 100 г

• Творог 5% 140 г

• Армянский лаваш 50 г

• Свежая зелень, чеснок

• Йогурт 4% 80 г

• Желатин 5 г

варки 50 г

• Рис длиннозерный 60 г
• Какао-порошок 5 г
• Разрыхлитель
• Русская горчица
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
(кориандр, барбарис, уцхо
сунели)
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 2. Воскресенье
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 50 г овсяных хлопьев долгой варки, 80 г кабачка, соль, ¼ ч.л. разрыхлителя,
50 г помидоров, 20 г полутвердого сыра, 3 г масла гхи, итальянские травы и свежая зелень по вкусу.
Взбейте блендером хлопья, нарезанный кабачок, яйцо, разрыхлитель и щепотку соли. Дайте тесту постоять
примерно 10 минут. По вкусу и желанию можно добавить в тесто любимые специи и рубленую свежую
зелень. Раскалите сковороду, смажьте маслом. Вылейте тесто на сковороду, равномерно распределите по
поверхности. Готовьте блин на среднем огне под крышкой, пока не схватится верх. На одну половину блина
выложите ломтики помидора, посыпьте тертым сыром, закройте второй половиной блина. Прогрейте еще
пару минут на сковороде, чтобы сыр расплавился.
Второй завтрак: Понадобится 50 г армянского лаваша, 5 г желатина, 5 г какао-порошка, 50 г молока 1,5%,
140 г творога 5%, подсластитель. Залейте желатин холодным молоком, нагрейте до 60 градусов (я грею
примерно 30 сек. в микроволновке на максимальной мощности). Блендером взбейте творог,
подсластитель, какао и молоко с желатином. Если крем окажется слишком жидким, уберите его на 20-30
минут в холодильник, чтобы он слегка загустел. Намажьте крем на лаваш, сверните в рулет и уберите в
холодильник до полного застывания. Нарежьте рулет поперек на порционные рулетики.
Обед: Понадобится 150 г куриной печени, 50 г репчатого лука, 60 г длиннозерного риса (вес сухого
продукта), соль, черный перец, 2-3 веточки кинзы, ½ ч.л. молотого кориандра, ½ ч.л. сушеного барбариса, ¼
ч.л. уцхо сунели, 4 г масла гхи. Нарежьте лук тонкими полукольцами; порубите зелень. Растопите в
сковороде масло, обжарьте лук до золотистого цвета на высоком огне, добавьте печень, обжарьте вместе
до готовности печени (около 5 минут). Добавьте соль, специи, перемешайте и прогрейте минуту. Снимите с
огня и посыпьте зеленью кинзы. На гарнир сварите рис.
Полдник: 1 яйцо, ломтик ржаного хлеба 50 г.
Ужин: Понадобится 100 г помидоров, 100 г пекинской капусты, 20 г полутвердого сыра, 80 г йогурта 4%, 100
г филе куриной грудки, зубчик чеснока, 3-4 веточки укропа, соль, ¼ ч.л. горчицы. Сварите куриное филе до
готовности. Нарежьте куриное филе, помидор, капусту и сыр небольшими кубиками. Для соуса смешайте
йогурт, каплю русской горчицы, зубчик давленого чеснока, укроп, соль и заправьте салат.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Список продуктов на третью неделю:
Птица, мясо, субпродукты:
1.
2.
3.
4.

Филе куриной грудки 900 г
Филе куриного бедра 340 г
Куриная печень 200 г
Постная свиная вырезка 200 г

Рыба, морепродукты:
1.
2.
3.
4.

Тунец консервированный в собственном соку 150 г
Филе минтая 180 г
Фарш из горбуши 170 г
Крабовые палочки 100 г

Яйца: 6 шт.
Яичные белки: 4 шт.
Молочные продукты:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Молоко 1,5% 440 г
Йогурт 4% 650 г
Творог 5% 740 г
Сыр полутвердый 110 г
Сметана 10% 175 г
Кефир 1% 80 г
Сливки 10% 100 г
Сливочное масло 27 г
Масло гхи 51 г

Овощи:
1. Помидоры 250 г
2. Лук 250 г
3. Морковь 100 г
4. Огурцы 250 г
5. Тыква 100 г
6. Сладкий перец 200 г
7. Цветная капуста 200 г
8. Шампиньоны 200 г
9. Томаты консервированные резаные или протертые 250 г
10. Фасоль красная консервированная 100 г
11. Капуста 300 г
12. Квашеная капуста 300 г
13. Пекинская капуста 250 г
Данная программа питания и ее части являются интеллектуальной собственностью Уваровой Е.А., не подлежит копированию,
перепродаже, передаче третьим лицам, распространению в фитнес-клубах и оздоровительных центрах.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

14. Брокколи 450 г
15. Кукуруза консервированная 50 г
16. Острый перец чили
17. Чеснок
18. Свежая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза, мята)
Фрукты, ягоды:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Яблоки 600 г
Клубника (можно взять замороженную) 150 г
Апельсины 650 г
Груши 700 г
Киви 300 г
Банан 100 г
Лимон

Бакалея:
1. Рисовая мука
2. Сахарозаменитель
3. Макароны Ц/З или ТСП
4. Рис
5. Булгур
6. Пшено
7. Крупа гречневая
8. Хлопья овсяные долгой варки
9. Лаваш армянский 70 г
10. Хлеб ржаной 40 г
11. Оливковое масло
12. Нерафинированное подсолнечное масло
13. Томатная паста 55 г
14. Миндаль 30 г
15. Разрыхлитель
16. Ванилин
17. Желатин
18. Какао-порошок
19. Бальзамический уксус
20. Дижонская горчица
21. Сухие травы, специи, соль (кориандр, кумин, красный перец)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Понедельник
Меню:
Завтрак:
Сырные овсянооладьи
Второй завтрак:
Груши
Обед:
Плов из булгура с куриным бедром
Полдник:
Йогурт
Ужин:
Минтай в кляре с брокколи

КБЖУ 1701 – 127,58 – 60,1 – 178,78
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба, яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Лук 30 г

• Кефир 1% 80 г

• Филе куриного бедра

• Морковь 50 г

• Масло гхи 11 г

• Брокколи 150 г

• Сыр полутвердый 20 г

• Разрыхлитель

• Груши 350 г

• Сметана 10% 15 г

• Булгур 70 г

• Свежая зелень, чеснок

• Йогурт 4% 250 г

• Мука рисовая 15 г

160 г
• Филе минтая 180 г

• Хлопья овсяные долгой
варки 60 г

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Понедельник
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 80 г кефира 1%, 60 г овсяных хлопьев долгой варки, 1 яйцо, 4 г масла гхи, соль,
травы по вашему вкусу, ¼ ч.л. разрыхлителя, 20 г полутвердого сыра. Взбейте блендером овсяные хлопья,
яйцо, кефир, соль, травы и разрыхлитель. Натрите сыр и добавьте в тесто, перемешайте. Дайте тесту
постоять 10 минут. Разогрейте в сковороде масло, выкладывайте тесто столовой ложкой на сковороду как
оладушки, жарьте с двух сторон на среднем огне до золотистого цвета.
Второй завтрак: 350 г груш.
Обед: Понадобится 79 г булгура, 30 г лука, 50 г моркови, 160 г филе куриного бедра, 4 г масла гхи, по
щепотке красного и черного молотого перца, зубчик чеснока, соль. Лук нарежьте соломкой. Морковь
нарежьте брусочками. Нарежьте филе кубиками примерно 2 на 2 см. Растопите в глубокой толстостенной
сковороде масло, обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте курицу, обжарьте, добавьте морковь.
Тушите в течение 5-7 минут. Добавьте соль, специи, перемешайте. В холодной воде промойте булгур.
Всыпьте булгур (с мясом НЕ перемешивать!), разровняйте. Аккуратно влейте горячую воду так, чтобы она
покрывала крупу на 0,5 см. Немного посолите, накройте крышкой, варите до тех пор, пока булгур не
впитает воду. В серединку положите чеснок, вдавите его в булгур. Деревянной палочкой сделайте
отверстия для выхода пара. Готовьте под крышкой до готовности. Так же можно приготовить в мультиварке
на режиме «Выпечка» и затем «Плов».
Полдник: 250 г йогурта 4%.
Ужин: Понадобится 180 г филе минтая, 15 г сметаны 10%, 15 г рисовой муки, 1 яйцо, итальянские травы,
соль, черный перец, 3 г масла гхи, 150 г брокколи. Филе нарежьте на порционные кусочки. Для кляра
смешайте яйцо, сметану, муку, соль, приправы. Растопите в сковороде масло. Окуните кусочки рыбы в кляр
и обжарьте с двух сторон на среднем огне до золотистой корочки. На гарнир приготовьте брокколи на пару
или сварите.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Вторник
Меню:
Завтрак:
Пшенная каша с тыквой
Второй завтрак:
Яблоки
Обед:
Энчилада
Полдник:
Шоколадный пудинг
Ужин:
Стейк из филе куриного бедра с овощным салатом

КБЖУ 1704 – 130,9 – 60,47 – 164,34
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца
• Филе куриной грудки
150 г
• Филе куриного бедра
180 г

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Тыква 100 г

• Молоко 1,5% 250 г

• Пшено 50 г

• Яблоки 300 г

• Творог 5% 150 г

• Оливковое масло 16 г

• Красная консервированная в

• Масло гхи 3 г

• Армянский лаваш 70 г

• Сыр полутвердый 20 г

• Желатин 5 г

• Сливочное масло 7 г

• Какао-порошок 5 г

воде фасоль 100 г
• Лук 20 г
• Огурцы 100 г

• Бальзамический уксус

• Сладкий перец 100 г

• Сушеные травы, соль и

• Помидоры 100 г

специи по вкусу

• Консервированные

(кориандр, кумин,

резанные томаты 150 г
• Острый перец чили
• Лимон

красный перец)
• Подсластитель (типа
фитпарад)

• Свежая зелень, чеснок

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Вторник
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 50 г пшена, 100 г тыквы, 100 г молока 1,5%, подсластитель, 100 мл воды, 7 г
сливочного масла. Тыкву нарежьте небольшими кубиками, пшено промойте. Сложите крупу и тыкву в
кастрюльку, влейте примерно 100-150 мл воды. Доведите до кипения. Снизьте огонь, варите на небольшом
огне, пока почти вся вода не впитается. Влейте в кастрюлю молоко, добавьте подсластитель, варите еще
примерно 10 минут. Заправьте кашу сливочным маслом.
Второй завтрак: 300 г яблок.
Обед: Понадобится 70 г армянского лаваша, 150 г филе куриной грудки, 100 г консервированной в воде
красной фасоли, 150 г резаных томатов, консервированных в собственном соку, 20 г полутвердого сыра, 20
г лука, 50 г сладкого перца, 3 г масла гхи, соль, специи по вкусу (кориандр, кумин, красный перец), острый
перец (по желанию), 1 ч.л. бальзамического уксуса, зубчик чеснока. Для соуса смешайте резаные томаты,
уксус, пропущенный через чеснокодавку чеснок, соль и острый перец. Куриное филе проверните через
мясорубку или мелко порубите. Лук и сладкий перец мелко нарежьте. Натрите сыр. Фасоль промойте и
отбросьте на дуршлаг. На раскаленную сковороду капните масло, выложите фарш, сладкий перец и лук,
быстро обжарьте, постоянно помешивая. Влейте к мясу ½ томатного соуса, добавьте фасоль, специи,
готовьте, помешивая, 5-10 минут на среднем огне. В маленькую антипригарную форму выложите половину
оставшегося соуса. Расстелите лист лаваша, выложите на него мясной соус и половину тертого сыра,
сверните в рулет. Выложите рулет в форму, покройте остатками томатного соуса, посыпьте оставшимся
сыром. Запекайте в духовке примерно 20 минут при 180 градусах.
Полдник: Понадобится 5 г желатина, 5 г какао-порошка, 150 г молока 1,5%, 150 г творога 5%,
подсластитель. Залейте желатин холодным молоком, нагрейте до 60 градусов (я грею 30-45 сек. в
микроволновке на максимальной мощности). Блендером взбейте творог, подсластитель, какао и молоко с
желатином. Переложите в вазочку и уберите в холодильник на пару часов.
Ужин: Понадобится 180 г филе куриного бедра, 100 г огурцов, 50 г сладкого перца, 100 г помидоров, 16 г
оливкового масла (8 г на маринад и 8 г в салат), сок половины лимона, соль, итальянские травы. Филе
слегка отбейте, замаринуйте в лимонном соке, масле и травах на 10 минут. Раскалите сковороду гриль
либо просто антипригарную сковороду. Обсушите филе от маринада на бумажных полотенцах, обжарьте
на огне выше среднего с каждой стороны до золотистой корочки. Снимите с огня, посолите и заверните в
фольгу на 5 минут, чтобы соки распределились. На гарнир приготовьте салат. Перец, огурцы и помидоры
нарежьте ломтиками. Для заправки смешайте оливковое масло, соль и лимонный сок по вкусу.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Среда
Меню:
Завтрак:
Блинчики с клубничным кремом
Второй завтрак:
Апельсины
Обед:
Паста с тунцом
Полдник:
Салат из капусты и огурца
Ужин:
Печень, жареная с яблоком

КБЖУ 1694 – 125,56 – 61,17 – 162,79
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца
• Яйца 1 шт.

Овощи и фрукты

Бакалея

• Молоко 1,5% 90 г

• Мука рисовая 35 г

• Масло гхи 4 г

• Оливковое масло 12 г

• Огурцы 150 г

• Творог 5% 100 г

• Хлеб ржаной 40 г

консервированный в

• Капуста 150 г

• Йогурт 4% 50 г

• Макароны ц/з 60 г

собственном соку

• Яблоки 150 г

150 г

• Лук 50 г

• Яичный белок 1 шт.
• Тунец,

• Куриная печень 200 г

• Клубника (можно взять

Молочные продукты

замороженную) 50 г

• Апельсины 300 г
• Лимон
• Свежая зелень, чеснок

• Нерафинированное
подсолнечное масло 7 г
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Среда
Рецепты:
Завтрак: Для блинчиков понадобится 35 г рисовой муки, 90 г молока 1,5%, 4 г оливкового масла, 1 яйцо, 1
яичный белок, подсластитель. Взбейте все ингредиенты блендером, дайте тесту постоять 10 минут.
Раскалите блинную антипригарную сковороду, пожарьте тонкие блинчики. В качестве начинки – взбить 50 г
клубники (можно использовать замороженную), 100 г творога 5% и 50 г йогурта 4%.
Второй завтрак: 300 г апельсинов.
Обед: Понадобится 150 г тунца, консервированного в собственном соку, 60 г цельнозерновых макарон, 8 г
оливкового масла, сок и цедра ¼ лимона, 2 веточки петрушки. Порубите зелень. Сварите макароны до
состояния аль денте. Разогрейте сковороду и выложите в нее тунец вместе с соком, разомните лопаточкой.
Прогрейте, помешивая, пару минут. Добавьте к тунцу зелень, оливковое масло, сок и цедру лимона.
Смешайте соус с вареными макаронами, прогрейте все вместе еще минуту.
Полдник: Понадобится 150 г огурцов, 150 г капусты, 7 г нерафинированного подсолнечного масла, соль и
свежая зелень по вкусу. Нарежьте огурцы соломкой, нашинкуйте капусту, порубите зелень. Капусту
присыпьте небольшой щепоткой соли и помните руками, чтобы она стала мягче. Смешайте капусту, огурцы,
зелень, заправьте салат маслом и досолите по вкусу. К салату ломтик ржаного хлеба 40 г.
Ужин: Понадобится 200 г куриной печени, 150 г яблок, 50 г лука, 4 г масла гхи, соль, черный перец по вкусу.
Печень промойте, обсушите и нарежьте на кусочки. Очистите яблоко и нарежьте на крупные дольки.
Нарежьте лук тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистого цвета.
Добавьте в сковороду печень, жарьте, помешивая, примерно 5 минут на огне чуть выше среднего,
посолите и поперчите. Добавьте в сковороду яблочные дольки и обжарьте все вместе на среднем огне до
мягкости яблок.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Четверг
Меню:
Завтрак:
Овсяная каша с сыром и бананом
Второй завтрак:
Творог со сметаной и клубникой
Обед:
Гречка по-купечески с курицей и грибами
Полдник:
Миндаль, яблоки
Ужин:
Солянка

КБЖУ 1695 – 127,93 – 61,11 – 160,79
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца
• Филе куриной грудки
290 г

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Банан 100 г

• Молоко 1,5% 100 г

• Яблоки 150 г

• Масло гхи 13 г

• Лук 50 г

• Сыр полутвердый 20 г

• Гречневая крупа 80 г

• Морковь 50 г

• Творог 5% 120 г

• Томатная паста 20 г

• Капуста 150 г

• Сметана 10% 50 г

• Миндаль 30 г

• Шампиньоны 100 г
• Клубника (можно взять
замороженную) 100 г
• Свежая зелень, чеснок

• Хлопья овсяные долгой
варки 50 г

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Четверг
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 50 г овсяных хлопьев долгой варки, 100 г молока 1,5%, 20 г полутвердого сыра, 100 г
банана, соль, подсластитель по вкусу. Сварите овсяную кашу на смеси воды и молока. Добавьте в готовую
кашу тертый сыр и ломтики банана.
Второй завтрак: Понадобится 120 г творога 5%, 50 г сметаны 10%, 100 г клубники (можно использовать
замороженную).
Обед: Понадобится 140 г филе куриной грудки, 80 г гречневой крупы, 30 г лука, 100 г шампиньонов, 8 г
масла гхи, соль, перец, кипяток. Шампиньоны очистите и нарежьте на ломтики, лук нарежьте мелко,
куриное филе нарежьте на кусочки с грецкий орех. Растопите в сковороде масло, в течение минуты
обжарьте лук на сильном огне, добавьте шампиньоны и обжарьте еще минуту. Добавьте куриное филе и
жарьте еще 2-3 минуты, постоянно помешивая. Посолите, поперчите, всыпьте в сковороду гречневую крупу
и влейте кипяток так, чтобы он только покрывал крупу. Снизьте огонь до минимума, готовьте под крышкой,
пока вся вода не впитается и гречка не будет готова.
Полдник: 30 г миндаля, 150 г яблок.
Ужин: Понадобится 150 г филе куриной грудки, 20 г репчатого лука, 50 г моркови, соль, черный перец,
специи по вкусу (например смесь итальянских трав), 5 г масла гхи, зубчик чеснока, 150 г белокочанной
капусты, 20 г томатной пасты, лавровый лист, свежая зелень по вкусу. Мелко нарежьте лук, натрите
морковь на крупной терке, нарежьте куриное филе на небольшие кусочки, мелко порубите чеснок,
нашинкуйте капусту. Растопите в сковороде масло, обжарьте лук и морковь в течение 2-3 минут, добавьте
куриное филе, продолжайте жарить на высоком огне, постоянно помешивая, в течение 3-5 минут.
Посолите и поперчите, добавьте чеснок, перемешайте и обжарьте все вместе еще в течение минуты.
Добавьте в сковороду с курицей и овощами томатную пасту, обжарьте все вместе на сильном огне минуту.
Снизьте огонь до среднего. Добавьте в сковороду капусту и лавровый лист, перемешайте. Влейте
примерно 50 мл кипятка. Готовьте под крышкой, периодически помешивая, до готовности капусты. При
необходимости досолите блюдо. Добавьте в готовое блюдо свежую зелень.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Пятница
Меню:
Завтрак:
Королевская ватрушка
Второй завтрак:
Апельсин
Обед:
Паста с грудкой и брокколи в томатном соусе
Полдник:
Салат из пекинской капусты с помидорами
Ужин:
Котлеты с творогом с цветной капустой

КБЖУ 1690 – 131,34 – 58,9 – 158,04
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Апельсины 350 г

• Масло сливочное 20 г

• Мука рисовая 50 г

• Яичный белок 1 шт.

• Консервированные

• Масло гхи 9 г

• Ванилин

• Творог 5% 190 г

• Макароны ц/з 70 г

• Филе куриной грудки
290 г

резанные томаты 100 г
• Брокколи 100 г

• Оливковое масло 12 г

• Лук 40 г

• Сушеные травы, соль и

• Помидоры 150 г
• Пекинская капуста 150 г
• Цветная капуста 200 г

специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

• Свежая зелень, чеснок

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Пятница
Рецепты:
Завтрак: Понадобится небольшая силиконовая форма, 50 г рисовой муки, 1 яйцо, 20 г сливочного масла,
щепотка ванилина, подсластитель, 140 г творога 5%. В рисовую муку добавьте подсластитель, ванилин и
перемешайте. Охлажденное сливочное масло перетрите со смесью рисовойp муки в крошку. Белок
отделите от желтка. Желток добавьте к крошке и снова перетрите. Творог взбейте погружным блендером.
Добавить подсластитель, снова хорошо взбейте. Белок взбейте венчиком до устойчивых пиков и в 2 захода
аккуратно перемешайте со взбитойp творожнойp массойp. Выложите на дно формочки 2/3 крошки, затем
творожную массу и сверху закройте оставшейся крошкой. Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку
на 35-40 минут и выпекайте до золотистой корочки.
Второй завтрак: 350 г апельсина.
Обед: Понадобится 70 г цельнозерновых макарон, 150 г филе куриной грудки, 100 г консервированных
резаных или протертых томатов, 100 г брокколи, 20 г лука, 5 г масла гхи, соль, итальянские травы по вкусу.
Сварите макароны по инструкции на упаковке до состояния аль денте, отбросьте на дуршлаг. Брокколи
бланшируйте в течение 2-х минут в кипящей подсоленной воде, отбросьте на дуршлаг и потом разберите
на маленькие соцветия. Куриное филе и лук мелко нарежьте. В сковороде растопите масло, положите лук,
обжарьте минуту, добавьте куриное филе и жарьте, помешивая, еще 2-3 минуты на высоком огне. Влейте
томаты, добавьте брокколи, соль и итальянские травы. Готовьте на среднем огне, пока соус слегка не
загустеет, постоянно помешивая, примерно 5 минут. В конце добавьте в сковороду вареные макароны,
перемешайте и прогрейте все вместе еще 30 секунд.
Полдник: Для салата понадобится 150 г помидоров, 150 г пекинской капусты, 12 г оливкового масла, соль,
перец, свежая зелень и чеснок по вкусу.
Ужин: Для котлет понадобится 140 г филе куриной грудки, 20 г лука, 1 яичный белок, соль, черный перец, 4
г масла гхи, 50 г творога 5%. Проверните филе через мясорубку или перебейте блендером. Взбейте
блендером лук, белок, творог, щепотку соли и перца. Смешайте фарш с творожной смесью, уберите на 30
минут в холодильник. Влажными руками сформируйте из фарша котлеты. Растопите в сковороде масло,
жарьте котлеты на среднем огне под крышкой с двух сторон до золотистой корочки. На гарнир сварите или
приготовьте на пару цветную капусту (200 г сырого продукта).

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Суббота
Меню:
Завтрак:
Оладьи из брокколи со сметаной
Второй завтрак:
Киви
Обед:
Тефтели из горбуши в сливочном соусе с рисом
Полдник:
Квашеная капуста
Ужин:
Мясная фитнесс-пицца

КБЖУ 1693 – 130,51 – 59,8 – 162,27
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Брокколи 200 г

• Сметана 10% 80 г

• Мука рисовая 30 г

• Яичный белок 2 шт.

• Лук 30 г

• Масло гхи 4 г

• Рис 70 г

• Фарш из горбуши 170 г

• Шампиньоны 100 г

• Сливки 10% 100 г

• Хлопья овсяные долгой

• Филе куриной грудки

• Сладкий перец 50 г

• Сыр полутвердый 50 г

170 г

варки 15 г

• Капуста квашеная 300 г

• Разрыхлитель

• Киви 300 г

• Томатная паста 15 г

• Свежая зелень, чеснок

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Суббота
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 30 г рисовой муки, 200 г брокколи, ¼ ч.л. разрыхлителя, соль, ароматные
травы по вкусу, 50 г сметаны 10%, 4 г масла гхи. Брокколи бланшируйте в течение 2-х минут в кипящей
подсоленной воде, отбросьте на дуршлаг. Взбейте блендером муку, брокколи, яйцо, соль и травы.
Раскалите антипригарную сковороду, смажьте маслом, выложите тесто ложкой в форме оладий, жарьте с
двух сторон на среднем огне до золотистой корочки. Подавайте оладьи со сметаной.
Второй завтрак: 300 г киви.
Обед: Понадобится 170 г фарша из горбуши, 100 г сливок 10%, 70 г риса, 1 яичный белок, 15 г овсяных
хлопьев долгой варки, 20 г полутвердого сыра, соль, специи по вкусу, свежая зелень по вкусу. Хорошо
отожмите фарш. Взбейте блендером белок, овсяные хлопья и соль. В миске смешайте овсяную массу и
фарш. Добавьте в смесь приправы по вашему вкусу (прованские травы, гранулированный чеснок и т.п.).
Тщательно перемешайте фарш и влажными руками сформируйте небольшие шарики. Выложите тефтели в
один слой в небольшую антипригарную форму. Поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов
духовку на 5 минут. Достаньте форму из духовки, залейте тефтели сливками, посыпьте тертым сыром и
верните в духовку еще на 15 минут. Сварите рис. Подавайте тефтели с рисом.
Полдник: 300 г квашеной капусты.
Ужин: Понадобится 170 г филе куриной грудки, 30 г лука, 1 яичный белок, соль, черный перец, 100 г
шампиньонов, 50 г сладкого перца, 15 г томатной пасты, 30 г сметаны 10%, 30 г полутвердого сыра, соль,
итальянские травы. Нарежьте перец и грибы небольшими ломтиками. Для соуса смешайте сметану,
томатную пасту, итальянские травы и щепотку соли. Проверните филе через мясорубку или перебейте
блендером. Взбейте блендером лук, белок, щепотку соли и перца. Смешайте фарш с белковой смесью. На
противень, застеленный пергаментом, выложите фарш в форме лепешки толщиной примерно 1 см.
Поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 5 минут. Достаньте форму из духовки,
смажьте основу соусом, выложите грибы и ломтики перца, посыпьте тертым сыром и верните в духовку
еще на 15 минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Воскресенье
Меню:
Завтрак:
Сырники со сметаной
Второй завтрак:
Груши
Обед:
Гуляш из свинины с гречневой крупой
Полдник:
Йогурт
Ужин:
Салат из крабовых палочек

КБЖУ 1695 – 117,44 – 65,01 – 170,26
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Груши 350 г

• Масло гхи 7 г

• Мука рисовая 42 г

• Постная свиная вырезка

• Лук 30 г

• Творог 5% 180 г

• Крупа гречневая 70 г

• Сладкий перец 50 г

• Сметана 10% 30 г

• Томатная паста 20 г

• Пекинская капуста 100 г

• Йогурт 4% 350 г

• Дижонская горчица

200 г
• Крабовые палочки 100 г

• Кукуруза
консервированная 50 г
• Свежая зелень, чеснок

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 3. Воскресенье
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 30 г рисовой муки, 180 г брикетного творога 5%, 3 г масла гхи, 30 г сметаны
10%, подсластитель по вкусу. Смешайте в миске творог, муку, яйцо и подсластитель. Растопите в сковороде
масло. Влажными руками сформируйте из теста 4 шарика. Слегка приплюсните и выложите на сковороду.
Жарьте под крышкой с двух сторон до золотистой корочки на небольшом огне. Подавайте со сметаной.
Второй завтрак: 350 г груш.
Обед: Понадобится 200 г постной свиной вырезки, 30 г лука, 20 г томатной пасты, 12 г рисовой муки, 4 г
масла гхи, соль, перец, лавровый лист, зубчик чеснока, 70 г гречневой крупы. Нарежьте мясо поперек
волокон ломтиками толщиной 2 см. Положите на доску, накройте пищевой пленкой и слегка отбейте
кухонным молотком или скалкой. Нарежьте отбитое мясо кубиками со стороной 1,5-2 см. Очистите чеснок
и мелко порубите или пропустите через пресс. Нарежьте лук тонкими полукольцами. Порубите чеснок. В
глубокой сковородке с толстым дном разогрейте масло. Обжарьте лук до золотистого цвета. Увеличьте
нагрев и выложите в сковородку мясо. Обжаривайте кусочки свинины, часто перемешивая лопаткой, пока
каждый кусочек не покроется золотистой корочкой, 3-5 мин. Добавьте в сковородку чеснок и муку,
перемешайте. Посолите, приправьте черным перцем, положите лавровый лист. Добавьте томатную пасту.
Влейте 50-100 мл горячей воды, накройте крышкой. Уменьшите нагрев до минимального и тушите гуляш 20
мин. На гарнир сварите гречневую крупу.
Полдник: 250 г йогурта 4%.
Ужин: Понадобится 100 г крабовых палочек, 50 г сладкого перца, 100 г пекинской капусты, 50 г
консервированной кукурузы, 100 г йогурта 4%, соль, свежая зелень укропа, ¼ ч.л. дижонской горчицы. Для
соуса смешайте йогурт, горчицу, мелко нарубленную зелень укропа, соль. Нарежьте крабовые палочки,
перец и капусту небольшими кубиками. Смешайте в миске перец, кукурузу, капусту и крабовые палочки.
Заправьте салат соусом.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Список продуктов на четвертую неделю:
Птица, мясо, субпродукты:
1.
2.
3.
4.

Филе куриной грудки 1110 г
Куриные сердечки 160 г
Постная говядина 320 г
Ветчина постная из индейки 290 г

Рыба, морепродукты:
1. Молоки лососевых 180 г
2. Филе минтая 360 г
Яйца: 11 шт.
Яичные белки: 4 шт.
Молочные продукты:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Молоко 1,5% 270 г
Йогурт 4% 510 г
Творог 5% 400 г
Сыр полутвердый 200 г
Сметана 10% 180 г
Кефир 1% 300 г
Сливки 10% 100 г
Сыр творожный 60 г
Масло гхи 47 г

Овощи:
1. Помидоры 650 г
2. Лук 230 г
3. Морковь 470 г
4. Огурцы 350 г
5. Сладкий перец 50 г
6. Шампиньоны 300 г
7. Квашеная капуста 350 г
8. Пекинская капуста 250 г
9. Кукуруза консервированная 70 г
10. Свекла 200 г
11. Зеленая редька 150 г
12. Острый перец чили
13. Картофель 240 г
14. Зеленый лук 20 г
15. Соленые огурцы 50 г
Данная программа питания и ее части являются интеллектуальной собственностью Уваровой Е.А., не подлежит копированию,
перепродаже, передаче третьим лицам, распространению в фитнес-клубах и оздоровительных центрах.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

16. Зеленый консервированный горошек 100 г
17. Зеленый салат (для сервировки)
18. Чеснок
19. Свежая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза, мята)
Фрукты, ягоды:
1.
2.
3.
4.
5.

Яблоки 900 г
Клубника (можно взять замороженную) 200 г
Апельсины 650 г
Груши 300 г
Банан 150 г

Бакалея:
1. Рисовая мука
2. Сахарозаменитель
3. Макароны Ц/З или ТСП
4. Длиннозерный рис
5. Булгур
6. Перловая крупа
7. Хлопья овсяные долгой варки
8. Лаваш армянский 80 г
9. Хлеб ржаной 170 г
10. Хлеб ц/з б/д 60 г
11. Оливковое масло
12. Нерафинированное подсолнечное масло
13. Томатная паста 25 г
14. Разрыхлитель
15. Столовый уксус
16. Дижонская горчица
17. Русская горчица
18. Соевый соус
19. Сухие травы, специи, соль (кориандр, кумин, красный перец)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Понедельник
Меню:
Завтрак:
Омлет с сыром и ветчиной
Второй завтрак:
Йогурт с клубникой
Обед:
Плов из булгура с сердечками
Полдник:
Винегрет
Ужин:
Запеченные котлеты с овощами

КБЖУ 1696 – 131,11 – 61,18 – 159,09
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца
• Яйца 2 шт.
• Яичный белок 1 шт.
• Постная ветчина из
индейки 50 г

Овощи и фрукты
• Клубника (можно взять
замороженную) 200 г

Молочные продукты

Бакалея

• Молоко 1,5% 30 г

• Булгур 70 г

• Масло гхи 6 г

• Хлопья овсяные долгой

• Морковь 130 г

• Сыр полутвердый 30 г

• Лук 40 г

• Йогурт 4% 140 г

варки 20 г
• Нерафинированное
подсолнечное масло 7 г

• Куриные сердечки 160 г

• Свекла 100 г

• Филе куриной грудки

• Квашеная капуста 50 г

• Хлеб ржаной 50 г

• Соленые огурцы 50 г

• Сушеные травы, соль и

160 г

• Зеленый
консервированный
горошек 100 г

специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

• Пекинская капуста 100 г
• Сладкий перец 50 г
• Свежая зелень, чеснок

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Понедельник
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 2 яйца, 30 г молока 1,5%, 30 г полутвердого сыра, 50 г постной ветчины из индейки,
соль и приправы по вашему вкусу. Нарежьте ветчину соломкой. Натрите сыр. Взбейте яйца с молоком и
щепоткой соли. Разогрейте а/п сковороду. Обжарьте ветчину в течение минуты. Снизьте огонь, влейте в
сковороду яйца, посыпьте тертым сыром. Готовьте омлет под крышкой на небольшом огне пока верх не
схватится. К омлету ломтик ржаного хлеба 50 г.
Второй завтрак: 140 г йогурта 4%, 200 г клубники (можно использовать замороженные ягоды),
подсластитель по желанию.
Обед: Понадобится 160 г куриных сердечек, 70 г булгура, 50 г моркови, 20 г лука, 3 г масла гхи, соль, перец,
лавровый лист, приправы по вкусу, зубчик чеснока. Промойте крупу и слейте воду. Промойте сердечки,
срежьте лишний жир. Морковь нарежьте брусочками, лук - мелкими кубиками. В глубокой антипригарной
сковороде или сотейнике разогрейте масло. Слегка обжарьте лук и морковь, добавьте сердечки, обжарьте
вместе. Посолите, добавьте лавровый лист и целый неочищенный зубчик чеснока. Снизьте огонь,
выложите в сковороду булгур. Залейте кипятком так, чтобы он покрывал плов на сантиметр сверху.
Готовьте под крышкой, пока вся вода не выпарится. По тому же принципу плов можно приготовить в
мультиварке на режиме «Плов».
Полдник: Понадобится 50 г квашеной капусты, 50 г соленых огурцов, 100 г консервированного зеленого
горошка, 50 г моркови, 100 г свеклы, 7 г нерафинированного подсолнечного масла. Отварите до готовности
свеклу и морковь. Нарежьте свеклу, морковь и огурцы мелкими кубиками, смешайте все ингредиенты,
заправьте ароматным маслом.
Ужин: Понадобится 100 г пекинской капусты, 50 г сладкого перца, 20 г лука, 30 г моркови, 160 г филе
куриной грудки, 3 г масла гхи, 20 г овсяных хлопьев долгой варки, 1 яичный белок, соль, черный перец,
свежая зелень по вкусу. Проверните грудку через мясорубку или перебейте блендером. Луковицу и перец
нарежьте мелкими кубиками; капусту нашинкуйте ножом; натрите морковь на крупной терке. Растопите
масло на сковороде и припустите лук до мягкости и прозрачности. Добавьте морковь и перец, обжарьте
еще 2-3 минуты. Введите нашинкованную пекинскую капусту обжарьте все вместе в течение 3-5 минут.
Доведите овощи солью и перцем по вкусу. Взбейте белок блендером с овсяными хлопьями и щепоткой
соли. В миске смешайте фарш, белок и зажарку. Тщательно перемешайте и сформируйте небольшие
продолговатые котлеты. Выложите котлеты в один слой в небольшую антипригарную форму. Закройте
форму фольгой. Поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Вторник
Меню:
Завтрак:
Пирожки с луком и яйцом
Второй завтрак:
Апельсин
Обед:
Пицца с ветчиной и грибами
Полдник:
Йогурт
Ужин:
Салат с курицей, пекинской капустой, кукурузой и помидорами

КБЖУ 1703 – 130,83 – 60,22 – 158,71
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Зеленый лук 20 г

• Творог 5% 100 г

• Мука рисовая 55 г

• Яичный белок 1 шт.

• Апельсины 300 г

• Сыр полутвердый 50 г

• Оливковое масло 12 г

• Постная ветчина из

• Шампиньоны 150 г

• Йогурт 4% 270 г

• Разрыхлитель

• Помидоры 100 г

• Сметана 10% 50 г

• Томатная паста 15 г

индейки 100 г
• Филе куриной грудки
120 г

• Пекинская капуста 50 г

• Армянский лаваш 80 г

• Кукуруза

• Русская горчица

консервированная 70 г
• Свежая зелень, чеснок

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Вторник
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 1 белок, 20 г полутвердого сыра, 20 г зеленого лука, 55 г рисовой муки (45 г
в тесто +10 г на раскатку), 100 г творога 5%, щепотка соли, 12 г оливкового масла, 1\4 ч.л. разрыхлителя.
Сварите яйцо. Сыр и вареное яйцо натрите на крупной терке, лук порубите, смешайте в миске сыр, яйцо и
лук – это наша начинка. Для теста смешайте творог, яичный белок, муку, разрыхлитель, масло и щепотку
соли. Разделите тесто на 2-3 части, припылите оставшейся мукой стол, раскатайте лепешки. Выложите в
центр лепешек начинку, защипайте пирожки. Раскалите антипригарную сковороду. Снизьте огонь до
среднего, выложите на сковороду пирожки, жарьте с двух сторон под крышкой до золотистой корочки.
Второй завтрак: 300 г апельсина.
Обед: Понадобится 80 г лаваша, 150 г шампиньонов, 100 г постной ветчины из индейки, 50 г сметаны 10%,
15 г томатной пасты, 30 г полутвердого сыра, итальянские травы, соль, перец. Сыр натрите на крупной
терке. Шампиньоны очистите и нарежьте тонкими пластинами. Нарежьте ветчину соломкой. Разрежьте
лаваш на два равных прямоугольника. Для соуса смешайте сметану, томатную пасту, соль и итальянские
травы. Выложите в форму первый лист лаваша, смажьте половиной соуса, посыпьте половиной тертого
сыра, накройте вторым листом, снова соус. Сверху выложите шампиньоны и ветчину, посыпьте оставшимся
тертым сыром. Выпекайте в духовке 5-7 минут при 250 градусах.
Полдник: 200 г йогурта 4%.
Ужин: Понадобится 100 г помидоров, 50 г пекинской капусты, 70 г консервированной кукурузы, 70 г
йогурта 4%, 120 г филе куриной грудки, зубчик чеснока, 3-4 веточки укропа, соль, ¼ ч.л. горчицы. Сварите
куриное филе до готовности. Нарежьте куриное филе, помидоры и капусту небольшими кубиками. Для
соуса смешайте йогурт, каплю русской горчицы, зубчик давленого чеснока, укроп, соль и заправьте салат.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Среда
Меню:
Завтрак:
Глазунья с шампиньонами
Второй завтрак:
Яблоки
Обед:
Куриные котлеты с сыром, с картофельным пюре
Полдник:
Овощной салат
Ужин:
Минтай, запеченный под шубой из овощей

КБЖУ 1699 – 128,11 – 61 – 164,34
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Яблоки 350 г

• Масло гхи 10 г

• Оливковое масло 10 г

• Яичный белок 1 шт.

• Шампиньоны 150 г

• Сыр полутвердый 40 г

• Хлеб ц/з б/д 60 г

• Филе куриной грудки

• Лук 85 г

• Молоко 1,5% 50 г

• Хлопья овсяные долгой

• Морковь 100 г

• Сметана 10% 60 г

180 г
• Филе минтая 180 г

• Картофель 240 г
• Помидоры 100 г
• Огурцы 100 г
• Пекинская капуста 100 г

варки 20 г
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

• Свежая зелень, чеснок

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Среда
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 2 яйца, 150 г шампиньонов, 30 г лука, 3 г масла гхи, соль и черный перец по вкусу.
Мелко нарежьте грибы и лук. Растопите в сковороде масло, обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.
Посолите и поперчите. Вбейте к грибам яйца, жарьте, пока белок не схватится. К глазунье 60 г
цельнозернового бездрожжевого хлеба.
Второй завтрак: 350 г яблок.
Обед: Для котлет понадобится 180 г филе куриной грудки, 20 г полутвердого сыра, 1 яичный белок, 15 г
лука, 20 г овсяных хлопьев долгой варки, соль, черный перец, 4 г масла гхи. Натрите сыр. Проверните филе
через мясорубку или взбейте блендером. Взбейте блендером белок, овсяные хлопья, лук, черный перец и
щепотку соли. Соедините фарш с овсяной смесью и сыром, перемешайте. Растопите в сковороде масло.
Влажными руками сформируйте котлеты, выложите в сковороду. Жарьте на огне чуть выше среднего под
крышкой с двух сторон. Для картофельного пюре понадобится 240 г картофеля, 50 г молока 1,5%, соль.
Очистите картофель и сварите до готовности. Растолките картофель с молоком и щепоткой соли.
Полдник: Для салата понадобится 100 г помидоров, 100 г огурцов, 100 г пекинской капусты, 10 г оливкового
масла, соль, перец, свежая зелень и чеснок по вкусу.
Ужин: Понадобится 180 г филе минтая, 40 г лука, 100 г моркови, соль, перец, 3 г масла гхи, 60 г сметаны
10%, 20 г полутвердого сыра, свежая зелень по вкусу (укроп). Лук мелко нарежьте, морковь натрите на
крупной терке, раздавите чеснок, мелко порубите зелень. Растопите в сковороде масло, обжарьте лук и
морковь до золотистого цвета. Снимите сковороду с огня, добавьте к овощам сметану, чеснок, зелень,
посолите и поперчите по вкусу. Выложите рыбу в жаропрочную форму, сверху распределите овощную
шубу. Посыпьте блюдо тертым сыром. Запекайте в духовке при 180 градусах примерно 25 минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Четверг
Меню:
Завтрак:
Творожная запеканка с яблоками
Второй завтрак:
Апельсин
Обед:
Жареные молоки с рисом
Полдник:
Кефир, яйцо
Ужин:
Салат «Ташкент»

КБЖУ 1694 – 126,96 – 60,99 – 161,09
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Яблоки 100 г

• Творог 5% 120 г

• Мука рисовая 40 г

• Молоки лососевые 180 г

• Зеленая редька 150 г

• Масло гхи 14 г

• Длиннозерный рис 70 г

• Постная говядина 160 г

• Лук 30 г

• Йогурт 4% 100 г

• Сушеные травы, соль и

• Апельсины 350 г

• Молоко 1,5% 50 г

• Острый перец чили

• Кефир 1% 300 г

• Свежая зелень, чеснок

специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Четверг
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 120 г творога 5%, 50 г молока 1,5%, 25 г рисовой муки, подсластитель, 100 г
яблока. Яблоко очистите и нарежьте небольшими кубиками. Взбейте блендером творог, молоко, яйцо,
муку и подсластитель. В небольшую силиконовую формочку выложите яблоки, залейте творожным
кремом. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке примерно 20-30 минут.
Второй завтрак: 350 г апельсина.
Обед: Понадобится 180 г лососевых молок, 15 г рисовой муки, 6 г масла гхи, соль, черный перец, 70 г
длиннозерного риса. Смешайте муку с солью и черным перцем. Обваляйте молоки в муке. Растопите в
сковороде масло и обжарьте молоки на среднем огне, примерно 5 минут с каждой стороны. На гарнир
сварите рис.
Полдник: 300 г кефира 1%, 1 сваренное вкрутую яйцо.
Ужин: Понадобится 150 г зеленой редьки, 160 г постной говядины, лавровый лист, 30 г лука, 8 г масла гхи,
100 г йогурта 4%, соль, черный перец, зелень кинзы, острый перец чили по вкусу. Говядину положите в
кастрюлю, залейте кипящей водой и на сильном огне доведите до кипения. Снимите пену, немного
посолите и варите на слабом огне 1,5 часа. Дайте остыть в бульоне. Лук очистите и нарежьте не очень
тонкими кольцами. В небольшой сковороде нагрейте масло. Положите кольца лука и, помешивая,
подрумяньте. Дайте остыть. Редьку для салата очистите, крупно нарежьте и залейте холодной водой.
Оставьте на 20-30 минут, затем натрите в миску на крупной терке. Острый перец, удалив семена, нарежьте
тонкими колечками. Остывшую говядину нарежьте острым ножом поперек волокон тонкими полосками.
Посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте. Подготовленные ингредиенты — говядину, редьку, жареный
лук и острый перец — соедините в большой миске. Посолите по вкусу, добавьте йогурт и перемешайте.
Украсьте зеленью кинзы.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Пятница
Меню:
Завтрак:
Блинчики с сыром, ветчиной и помидорами
Второй завтрак:
Груши
Обед:
Паста с грудкой в сливочно-сырном соусе
Полдник:
Бутерброд с творожным сыром и овощами
Ужин:
Овощной салат с грудкой и соевым соусом

КБЖУ 1693 – 128,92 – 61,96 – 153,35
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Груши 300 г

• Масло гхи 3 г

• Мука рисовая 35 г

• Яичный белок 1 шт.

• Помидоры 200 г

• Сливки 10% 100 г

• Оливковое масло 14 г

• Ветчина из индейки

• Огурцы 100 г

• Молоко 1,5% 90 г

• Макароны ц/з 60 г

• Зеленый салат (для

• Сыр творожный 30 г

• Хлеб ржаной 60 г

• Сыр полутвердый 40 г

• Соевый соус

постная 60 г
• Филе куриной грудки
310 г

сервировки)
• Свежая зелень, чеснок

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Пятница
Рецепты:
Завтрак: Для блинчиков понадобится 1 яйцо, 1 яичный белок, 35 г рисовой муки, 90 г молока 1,5%, 4 г
оливкового масла, подсластитель и соль по вкусу. Взбейте блендером молоко, яйцо, белок, муку, масло,
щепотку соли и маленькую щепотку подсластителя. Дайте тесту постоять 10 минут. Пожарьте тонкие
блинчики на раскаленной антипригарной сковороде. Для начинки понадобится 20 г полутвердого сыра, 50
г помидоров, 60 г постной ветчины из индейки. Натрите сыр, ветчину и помидоры нарежьте соломкой.
Смешайте ингредиенты начинки. Заверните начинку в блинчики. Прогрейте блинчики в микроволновке
или на сковороде, чтобы сыр расплавился.
Второй завтрак: 300 г груш.
Обед: Понадобится 60 цельнозерновых макарон (вес сухого продукта), 150 г куриного филе, 100 г сливок
10%, 3 г масла гхи, 20 г полутвердого сыра, соль и итальянские травы по вкусу. Сварите макароны.
Нарежьте куриное филе мелко. Растопите в сковороде масло, обжарьте куриное филе на высоком огне 3-5
минут до золотистого цвета, постоянно помешивая. Снизьте огонь до среднего, влейте в сковороду сливки,
добавьте соль и приправы по вкусу. Прогрейте соус примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока он
слегка не загустеет. Добавьте в сковороду тертый сыр и вареные макароны, прогрейте все вместе еще
минуту и подавайте.
Полдник: Понадобится 60 г ржаного хлеба, 30 г творожного сыра, 50 г помидоров, лист салата. Нарежьте
помидор на ломтики. Намажьте хлеб творожным сыром, сверху выложите лист салата и помидоры,
посолите по вкусу.
Ужин: Понадобится 100 г помидоров, 100 г огурцов, 1 ст.л. соевого соуса, 10 г оливкового масла, 160 г
куриного филе. Сварите куриное филе до готовности. Нарежьте овощи и куриное филе небольшими
ломтиками, перемешайте, заправьте салат маслом и соевым соусом.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Суббота
Меню:
Завтрак:
Сырные сырники
Второй завтрак:
Яблоки
Обед:
Плов из перловой крупы с говядиной
Полдник:
Квашеная капуста, заправленной нерафинированным маслом
Ужин:
Рыбная запеканка

КБЖУ 1690 – 121,74 – 63,84 – 158,14
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 2 шт.

• Лук 75 г

• Творог 5% 180 г

• Мука рисовая 35 г

• Филе постной говядины

• Яблоки 350 г

• Масло гхи 14 г

• Перловая крупа 70 г

• Квашеная капуста 300 г

• Сыр полутвердый 20 г

• Нерафинированное

• Морковь 140 г

• Молоко 1,5% 50 г

160 г
• Филе минтая 140 г

• Свежая зелень, чеснок

подсолнечное масло 5 г
• Томатная паста 10 г
• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Суббота
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 35 г рисовой муки, 180 г брикетного творога 5%, 4 г масла гхи, соль, 20 г
полутвердого сыра, свежая зелень по вкусу. Натрите сыр, порубите зелень. Смешайте в миске творог, муку,
яйцо, щепотку соли, сыр и зелень. Растопите в сковороде масло. Влажными руками сформируйте из теста 4
шарика. Слегка приплюсните шарики и выложите на сковороду. Жарьте под крышкой с двух сторон до
золотистой корочки на небольшом огне.
Второй завтрак: 350 г яблок.
Обед: Понадобится 70 г перловой крупы, 25 г лука, 40 г моркови, 160 г филе постной говядины, 4 г масла
гхи, соль, черный перец, лавровый лист. Перловую крупу промойте и замочите в чистой воде минимум на
два часа. Лук нарежьте мелкими кубиками. Говядину нарежьте на кусочки с грецкий орех. Морковь
натрите на крупной терке. Растопите в глубокой толстостенной сковороде масло, обжарьте говядину в
течение 5 минут, добавьте лук и морковь, тушите в течение 5 минут, посолите, поперчите, перемешайте,
добавьте лавровый лист. Слейте с перловой крупы воду. Всыпьте крупу, разровняйте. Аккуратно влейте
горячую или теплую воду так, чтобы она покрывала перловую крупу на 1 см. Немного посолите, накройте
крышкой, варите до тех пор, пока крупа не впитает воду.
Полдник: 300 г квашеной капусты, заправленной нерафинированным подсолнечным маслом (5 г).
Ужин: Понадобится 140 г филе минтая, 50 г лука, 100 г моркови, 10 г томатной пасты, 6 г масла гхи, 1 яйцо,
50 г молока 1,5%, соль, черный перец по вкусу. Нарежьте филе на небольшие кусочки. Посолите кусочки
рыбы и поперчите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь натрите. Обжарьте рыбу на половине масла с
двух сторон. Затем на второй половине масла обжарьте лук и морковь. Добавьте в сковороду к овощам
томатную пасту, посолите и обжарьте вместе минуту. В небольшую антипригарную форму выложите
кусочки рыбы, сверху - овощи. Взбейте яйцо с молоком и щепоткой соли. Залейте яичную смесь в форму.
Поставьте запеканку в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20-30 минут.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Воскресенье
Меню:
Завтрак:
Тост с ветчиной и яйцом пашот
Второй завтрак:
Банан
Обед:
Грудка в сметанном соусе на булгуре
Полдник:
Салат «Метла»
Ужин:
Стейк из куриной грудки с овощным салатом

КБЖУ 1691 – 130,15 – 60,25 – 161,75
Список продуктов на день
Мясо, птица, рыба,
яйца

Овощи и фрукты

Молочные продукты

Бакалея

• Яйца 1 шт.

• Свекла 100 г

• Сыр творожный 30 г

• Столовый уксус

• Ветчина из индейки

• Морковь 100 г

• Сыр полутвердый 20 г

• Хлеб ржаной 60 г

• Яблоки 100 г

• Сметана 10% 70 г

• Булгур 70 г

постная 80 г
• Филе куриной грудки
340 г

• Банан 150 г

• Оливковое масло 30 г

• Огурцы 150 г

• Соевый соус

• Помидоры 150 г

• Дижонская горчица

• Свежая зелень, чеснок

• Сушеные травы, соль и
специи по вкусу
• Подсластитель (типа
фитпарад)

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Неделя 4. Воскресенье
Рецепты:
Завтрак: Понадобится 1 яйцо, 80 г постной ветчины из индейки, 30 г творожного сыра, соль, 1 ч.л.
столового уксуса, 60 г ржаного хлеба. В большой кастрюле доведите до кипения воду, посолите, добавьте в
воду уксус. Снизьте немного огонь, вода не должна активно кипеть. В пиалу аккуратно разбейте яйцо, не
повредив желток. С помощью ложки сделайте в воде воронку, вращая ложку по кругу. В центр воронки
вылейте яйцо. Варите примерно 3 минуты, выньте из воды шумовкой. Подсушите хлеб в тостере. Намажьте
на тост творожный сыр, сверху положите ломтик ветчины и яйцо пашот.
Второй завтрак: 150 г банана.
Обед: Понадобится 70 г булгура (вес сухого продукта), 20 г полутвердого сыра, 70 г сметаны 10%, 160 г филе
куриной грудки, зубчик чеснока, ¼ ч.л. дижонской горчицы, соль по вкусу. Смешайте горчицу, сметану,
давленый чеснок и соль. Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки и положите в сметанный соус.
Перемешайте и уберите в холодильник на 30 минут. В это время сварите булгур до готовности. В
небольшую форму выложите булгур, сверху распределите курицу вместе с соусом. Закройте форму
фольгой и уберите в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Достаньте форму из
духовки, удалите фольгу, посыпьте блюдо тертым сыром. Запекайте еще 10 минут.
Полдник: Понадобится 100 г свеклы, 100 г моркови, 100 г яблока, 12 г оливкового масла, свежая зелень по
вкусу (петрушка, мята). Порубите зелень; свеклу, морковь и яблоко натрите на терке. Смешайте все
ингредиенты.
Ужин: Понадобится 180 г филе куриной грудки, 150 г огурцов, 150 г помидоров, 18 г оливкового масла (9 г
на маринад и 9 г в салат), 1 ст.л. соевого соуса, зубчик чеснока. Для маринада смешайте соевый соус,
раздавленный зубчик чеснока и оливковое масло. Филе слегка отбейте, замаринуйте как минимум на 30
минут. Раскалите сковороду-гриль, либо просто антипригарную сковороду. Обсушите филе от маринада на
бумажных полотенцах, обжарьте на огне выше среднего с каждой стороны до золотистой корочки.
Снимите с огня и заверните в фольгу на 5 минут, чтобы соки распределились. На гарнир приготовьте салат.
Огурцы и помидоры нарежьте ломтиками. Посолите салат и заправьте оливковым маслом.

Оригинальный бюджет 1700 ккал
@evgeniia_uvarovva_

Желаю успехов!
По достижении желаемого результата рекомендую плавно возвращаться к привычному образу
жизни. Как минимум неделю после прохождения программы, прошу вас воздержаться от
кондитерских изделий, полуфабрикатов, сахара и фастфуда. Ради вашего здоровья и нового
прекрасного тела! Выходить из дефицита на свою норму калорий надо постепенно,
преимущественно за счет увеличения доли сложных углеводов в рационе.
В процессе прохождения программы не надо расстраиваться, если вес стоит несколько дней или,
наоборот, идет вверх. Помните, что мы все в среднем на 70% состоим из воды, и колебания веса,
как правило, напрямую связаны с колебаниями объёма воды в организме. Отеки могут возникать
в определенные дни цикла либо как реакция на определенные продукты, и это абсолютно
нормально. Рекомендую контролировать не только вес, но и объемы, часто они бывают более
показательными.
Также напоминаю, что наша калорийность напрямую зависит от текущего веса. Чем меньше вес,
тем меньше калорий вам нужно. В какой-то момент снижение веса может замедлиться по этой
причине. Соответственно, если вы сбросили 7-10 килограммов по текущей программе, но еще не
достигли идеального веса, рекомендую пересчитать и понизить калорийность.

Дата
Параметры

__.__.____

Вес
Объем груди
Объем талии
Объем бедер
Объем ноги
Объем руки