/
Автор: Холфорд П.
Теги: гигиена питания диетика принципы питания рациональное питание (диетология) медицина практическая медицина диета переводная литература издательство минск
ISBN: 985-438-931-6
Год: 2003
Текст
ПРОГРАММА
ОПТИМАЛЬНОГО
ПИТАНИЯ
к5' A
Патрика
ХОДФОРДА
Сбалансированное питание, совместимость
продуктов, идеальная диета: мифы
и реальность
Рекомендации для людей, страдающих
различными заболеваниями
Патрик ХОЛФОРД
основатель Института оптимального питания
ПРОГРАММА
ОПТИМАЛЬНОГО
ПИТАНИЯ
Патрика
ХОЛФОРДА
Патрик ХОЛФОРД
Минск 2003
УДК 613.24
ББК 51.230
Х74
Серия основана в 1998 году
Перевела с английского Д. Я. Онацкая по изданию:
THE OPTIMUM NUTRITION BIBLE by Patrick
Holford.— London: Judy Piatkus Publishers Ltd., 1997.
На русском языке публикуется впервые.
Художник обложки М. В. Драко
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её
части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Холфорд П.
Х74 Программа оптимального питания Патрика Холфор-
да/Пер. с англ. Д. Я. Онацкая; Худ. обл. М. В. Драко.—
Мн.: ООО «Попурри», 2003.— 448 слил.— (Серия «Здо-
ровье в любом возрасте»).
ISBN 985-438-931-6.
Учёный из Великобритании излагает для широкого круга чита-
телей свои взгляды на принципы и детали правильного питания,
определяющего состояние и сохранение здоровья человека.
УДК 613.24
ББК 51.230
ISBN 985-438-931-6 (рус.) © Перевод. Издание на русском языке.
Оформление. ООО «Попурри», 2003
ISBN 0-7499-1855-1 (англ.) © 1997 by Patrick Holford
Эта книга предназначена Вам —
человеку, ответственному
за свое здоровье
4
БЛАГОДАРНОСТИ
БЛАГОДАРНОСТИ
Эта книга не смогла бы увидеть свет без помощи и поддерж-
ки многих людей.
Выражаю глубокую признательность Кейт Нейл за помощь
при написании 2-й части; Энтони Хайнесу —- за вклад в 24-ю
главу; Сюзан Клифт и Элеонор Бартон — за их исследования;
Джонатану Филлипсу, Крису Куэйлу, Родни Пауллу и Дику Фай-
ну — за иллюстрации и диаграммы; Хэзер Джеймс — за вы-
полнение всех подсчетов; Яну Шеферду — за критические за-
мечания и Хэзер Роклин — за помощь при издании.
Пояснение, касающиеся сокращений и единиц мер
1 грамм (г) = 1000 миллиграмм (мг) = 1 000 000 микрограмм (мкг).
Дозы большинства витаминов приведены в миллиграммах или
микрограммах. Дозы витаминов A, D и Е, кроме того, даны в
международных единицах — International Units (ius), стандарти-
зирующих различные формы этих витаминов, которые имеют
различную силу воздействия.
1 мкг ретинола (мкг RE) = 3,3 ед (ius) витамина А
1 мкг RE бета-каротина = 6 мкг бета-каротина
100 ед (ius) витамина D = 2,5 мкг
100 ед (ius) витамина Е = 67 мг
В данной книге понятие „калории" употребляется в его обще-
прцнятом смысле — для обозначения килокалорий (ккал).
The Institute for Optimum Nutrition
Институт оптимального питания
Институт — независимое образовательное учреждение, зани-
мающееся научной, исследовательской, и практической работой
в области питания. Вся деятельность института направлена на
то, чтобы тщательно оценить потребности человека в питании и
обеспечить ему лучшее состояние здоровья. Институт основан в
1984 году Патриком Холфордом, специалистом в области питания
и автором данной книги. С тех пор институт занимается всеми
аспектами питания и здоровья, интегрируя различные области на-
уки. Большое место в исследованиях отведено тренировке тела.
ВСТУПЛЕНИЕ
5
ВСТУПЛЕНИЕ
В 1977 году я встретил двух специалистов в области пита-
ния - Брайана и Целию Райтов, которые, сидя над огромной
миской салата и соевыми колбасками, заедая все это горстью
пи । аминов, объяснили мне, что большинство болезней проис-
чоднт от неправильного питания. Я попросил, чтобы они со-
< । ввили для меня диету. Они составили для меня почти вегета-
рианское меню, исключив пшеницу, но с большим содержани-
• м фруктов и овощей, дополненную витаминами и микроэле-
ментами, присланными из Америки, поскольку в Англии они
еще не были доступны.
В течение двух месяцев я похудел примерно на 7 кг (и более
уже не поправлялся), моя кожа разгладилась, а постоянно му-
чившая меня мигрень исчезла без следа. Я почувствовал при-
вив энергии. Я стал меньше спать, мои мысли стали ясными, а
• ело наполнилось жизненными силами. Я начал интересовать-
ся оптимальным питанием. В то время меня, студента психоло-
। ип, особенно занимали исследования, касающиеся шизофре-
нии самой острой проблемы современной психиатрии. В
научных журналах я нашел информацию о том, что оптималь-
ное питание оказывает гораздо больший эффект в борьбе с этой
болезнью, чем лекарства и психотерапия. Пионером этих ис-
следований был доктор Карл Пфайффер, американский психи-
ир, который утверждал, что благодаря соблюдению соотв'ет-
с । вующей диеты можно добиться излечения в 80% случаев. Я
1Ч.1Л заинтригован и отправился в Штаты, чтобы убедиться во
всем лично.
Большую часть своей жизни Пфайффер посвятил исследова-
ниям биохимии мозга. В возрасте 50 лет он пережил обширный
инфаркт сердца. Его шансы на жизнь были ничтожными: в луч-
шем случае — десять лет, причем со вшитым стимулятором.
< >н, однако, не смирился с приговором, и жил еще 30 лет, зани-
маясь вопросами собственного питания. Он считал, что потреб-
псние соответствующего количества микроэлементов — неза-
менимых составляющих питания — могло бы избавить нас от
многих хронических болезней. Мне запомнились его слова:
6
ВСТУПЛЕНИЕ
„Оптимальное питание —это медицина будущего. Мы и без того
ждали слишком долго“.
Проблема оптимального питания далеко не нова. К ней обра-
щались многие знаменитые ученые. Гиппократ, живший в IV веке
до нашей эры, сказал: „Пусть еда будет твоим лекарством, а не
лекарство — едой“. А Эдисон в начале прошлого века предска-
зал: „В будущем врач не будет давать пациентам лекарства, а
научит их заботиться о состоянии как тела, так и Души, соблю-
дать диету и предотвращать болезни". В 1960 году один из гени-
ев современности, дважды лауреат Нобелевской премии, Лай-
нус Полинг, ввел понятие „ортомолекулярное питание". Он счи-
тал, что большинство болезней со временем удастся победить
при помощи введения в пищу правильно подобранного количе-
ства необходимых (орто) элементов, утверждая при этом, что
„оптимальное питание будет медициной будущего".
В 1984 году я основал в Лондоне Институт оптимального пи-
тания — ION — (The Institute for Optimum Nutrition), задачей
которого являются исследования в области питания и пропаган-
да полученных знаний. Мы объясняли людям преимущества
оптимального питания и введения в рацион витаминных доба-
вок. Мы предостерегали общество об опасности олова, содер-
жащегося в бензине, различных добавок, содержащихся в про-
дуктах питания, загрязненной воды, жареной пищи и свобод-
ных радикалов. Мы объясняли значение антиоксидантов — та-
ких, как витамины А, С и Е, а также минералов, таких, как се-
лен и цинк. Мы выявили связь между питанием, психическим
здоровьем и поведением. Приятно сознавать, что многие наши
идеи нашли всеобщее признание: к бензину перестают добав-
лять олово, а к пище — консерванты, чистота воды контролиру-
ется все чаще. Исследования, касающиеся профилактики опу-
холей и болезней сердца при помощи витаминов А, С и Е, фи-
нансируются государством. Проблемами питания заинтересова-
лись лица, занимающиеся психическим здоровьем. Мне кажет-
ся, что понятие „оптимальное питание" нашло подобающее мес-
то в сознании людей.
Цель данной книги — показать вам, дорогой читатель, каким
образом при помощи питания вы сможете достичь прекрасного
ВСТУПЛЕНИЕ
7
щоровья и избежать болезней. Часть 1 объясняет принципы оп-
11шального питания; 2-я часть определяет, что такое идеальная
диета; части 3, 4 и 5 описывают преимущества и выгоды, кото-
рые приносит человеку оптимальное питание; приведенные дан-
ные основаны на новейших исследованиях в области питания;
часть 6 объясняет, каким образом осуществить принципы опти-
мального питания и шаг за шагом исправить рацион и составить
программу восполнения недостающих элементов; часть 7 —
справочник, содержащий указания, каким образом при помо-
щи соответствующей диеты решить различные проблемы, свя-
шнные со здоровьем; часть 8 — это путеводитель по элементам
питания; вы узнаете, для чего они нужны, каковы причины и
с имптомы недостачи этих элементов в организме, чем следует
Пи таться, а что — принимать дополнительно в виде препаратов;
В части 9 приведены данные о различных пищевых продуктах, а
также содержатся таблицы, которые помогут вам реализовать
принципы оптимального питания.
С тех пор как я сформулировал идею оптимального питания,
минуло 20 лет. За это время опубликованы тысячи научных ра-
бот, которые подтвердили его полезное воздействие, но не по-
мнилось ни одной работы, которая опровергала бы мои идеи. Я
совершенно убежден, что эти знания являют собой большой шаг
Вперед в области медицины текущего столетия, и, если мы на-
учимся использовать их в полной мере, дадут нам гарантию дол-
। ой и здоровой жизни.
ЧАСТЬ 1
Что такое здоровая пища |
Й ЗДОРОВЬЕ:
КТО УДОВЛЕТВОРИТСЯ
ПОСРЕДСТВЕННЫМ?
Данная книга — дорога к цели, которой является здоровье.
Речь идет не просто об отсутствии болезни, а о жизненных си-
лах. Позитивное здоровье, которое иногда называют еще функ-
циональным, можно измерить тремя способами:
• качеством физической и психической жизнедеятельности;
• отсутствием проявлений плохого здоровья — признаков
болезни;
• долголетием — продолжительностью здоровой жизни.
Если человек здоров, он может в полной мере наслаждаться
даром жизни. Хорошее состояние здоровья означает стабиль-
ный и высокий уровень чистой энергии, эмоциональное равно-
весие, ясность мысли, хорошую сопротивляемость инфекци-
онным болезням, способность организма защищать себя от
опухолей и болезней кровообращения, что, в результате, при-
водит к замедлению процессов старения и увеличению продол-
жительности жизни. Здоровье, в его наиболее глубоком смыс-
ле, означает не просто отсутствие боли или страдания, но ра-
дость жизни, способность реально ощущать здоровье собствен-
ного тела, позволяющего вам пользоваться многими удоволь-
ствиями этого мира.
ЗДОРОВЬЕ: КТО УДОВЛЕТВОРИТСЯ ПОСРЕДСТВЕННЫМ? 9
С тех пор как я начал заниматься вопросами оптимального
пи тания, здоровье стало для меня не статическим состоянием,
но непрерывным изучением самого себя на основании болез-
ней и нарушений равновесия, некогда сильно досаждавших мне,
и также постоянным достижением все более высокого уровня
•Iистой энергии. Из собственного опыта, а также на примере
многих людей, с которыми мне довелось работать, страдаю-
щих самыми разнообразными заболеваниями, у меня сложи-
лось убеждение, что практически все болезни можно излечить
без помощи лекарств или хирургического вмешательства, если
соблюдать соответствующую диету, заниматься физической
культурой, жить в здоровой среде, найти в себе силы отказать-
ся от дурных привычек и изменить стиль поведения, рождаю-
щий напряжение и стресс.
ХОРОШЕЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЕ - ЭТО КОГДА ЛЮДИ
ТЕРЯЮТ ИНТЕРЕС К МЕДИЦИНЕ
Ничто в западной культуре не учит нас здоровому поведе-
нию. За исключением отрывочных знаний, полученных нами
от родителей, которые, как правило, проводят остаток жизни,
i । радая от болезней и недомоганий, мы не получаем таких зна-
ний ни в школе, ни в колледже, ни из средств массовой инфор-
мации. Государственные пропагандистские кампании могут
предостерегать о вреде курения или употребления спиртных
напитков, но такие акции не дают никаких образцов поведения
и не приносят ощутимых результатов.
То, что мы называем „здравоохранением44, в действительно-
с ги является „охраной болезней44. Современная медицина не
способна обеспечить настоящей охраны здоровья и зарабатыва-
ет на этом кучу денег. Доктор Эммануэль Чераскин, в прошлом
профессор факультета медицины университета Алабамы, опре-
делил современную медицину как „деятельность, направлен-
ную на потерю интереса к медицине44, а здравоохранение — как
..заблаговременное противодействие ухудшению здоровья44.
Как пример можно привести болезни сердца и системы кро-
вообращения: в настоящее время ваш шанс заболеть составля-
с г примерно 50%. Эти болезни — причина смерти каждого чет-
10
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
вертого, умершего до достижения 65-летнего возраста; каждый
четвертый мужчина еще до ухода на пенсию переживает ин-
фаркт. Общеизвестно, что высокое кровяное давление приво-
дит к серьезным проблемам в системе кровообращения, а со-
временная медицина с целью понижения давления рекомендует
похудение и прием определенных лекарств. При этом не обра-
щают внимания на многие факторы питания, которые способны
оказать такое же действие. Даже прием 1000 мг витамина С
может понизить давление, хотя врачи рекомендуют это редко.
Итог широкомасштабного эксперимента, проведенного медицин-
ским факультетом Кембриджа показал, что добавление в рацион
примерно 500 мг витамина Е понижает опасность развития ин-
фаркта у лиц из группы риска на 75%.
Вопреки укоренившемуся представлению, риск смерти, вы-
званной различными онкологическими заболеваниями, возрас-
тает, а не уменьшается. Например, рак груди, который состав-
ляет примерно ’/ всех опухолей, которым подвержены женщи-
ны. Если бы лечение было успешным, то женщины, заболев-
шие раком груди, жили бы дольше, а риск смерти снизился.
Утверждается, что количество благоприятных исходов за по-
следние 30 лет возросло с 60 до 75%, но одновременно коэф-
фициент смертей, вызванных раком, постоянно растет. Дело в
том, что в настоящее время эта болезнь распознается на более
ранних стадиях, отсюда происходит впечатление, что больные
живут дольше. К сожалению, мы проигрываем в борьбе с ра-
ком* *. Доктор Ли, специалист в области онкологии, утверждает,
что рак груди у женщин наблюдается чаще и возникает в более
молодом возрасте по сравнению с серединой 80-х годов. Мам-
мографические исследования позволяют увидеть в ткани груд-
ных желез микроскопические уплотнения, обнаружить которые
прежде было невозможно. Традиционное лечение основано на
операции и приеме тамоксифена**, но течение болезни у паци-
* В онкологии благоприятным считается исход, при котором пациент живет
5 лет от начала заболевания.
* * Тамоксифен является признанным лекарством при лечении рака груди.
Обнаружено, что прием тамоксифена уменьшает риск повторного заболевания
и смерти практически у всех пациенток. Использование тамоксифена уменьшает
риск возникновения рака во втором соске.
ЗДОРОВЬЕ: КТО УДОВЛЕТВОРИТСЯ ПОСРЕДСТВЕННЫМ? 11
cirroK, принимающих и не принимающих этот препарат, сход-
но. Доктор Ли уверен, что главной причиной возникновения
рака груди является избыток эстрогена, который в здоровом
организме уравновешивается прогестероном. Эстрогены, по-
ступившие в организм извне (чаще всего они содержатся в
пестицидах и синтетических материалах) способны повредить
гкани и привести к повышенному риску онкологического за-
болевания. Разумеется, нельзя не учитывать и влияние пита-
ния. Врачи по-прежнему прописывают женщинам, проходящим
курс гормональной терапии, ничем не уравновешенный эстро-
ген. Доктор Бергфист из Скандинавии в ходе исследований об-
наружил, что у женщин, лечившихся гормонами на протяже-
нии свыше пяти лет, удваивается риск заболеть раком соска.
Исследование, проведенное медицинской школой обществен-
ного здоровья университета Эмери, в котором в течение 8 лет
приняло участие 240 000 женщин, показало, что риск возник-
новения рака яичников был на 72% выше у женщин, принимав-
ших эстрогены*.
Другим примером может служить воспаление суставов, от
которого страдают девять из десяти человек, еще не достигших
60-летнего возраста. Если боль становится невыносимой, па-
циентам рекомендуется стероидные или нестероидные противо-
воспалительные средства. Лекарства из той и другой групп
уменьшают боль и отеки, но одновременно ускоряют развитие
болезни. В США нестероидные противовоспалительные препа-
раты приносят 9,5 миллиарда долларов прибыли ежегодно, при
этом 5 миллиардов приходятся на долю лекарств и еще 4,5 мил-
лиарда — на лечение нежелательных эффектов, вызванных их
приемом. Вследствие этих нежелательных эффектов ежегодно
умирают тысячи людей. Здоровая диета предлагает безопасный
альтернативный метод, не менее эффективный, но без нежела-
тельных побочных эффектов.
* До сих пор существует много противоположных точек зрения на тему
связи между гормонозаместительной терапией и риском заболеть раком соска
или эндометриозом яичника. Риск развития опухоли зависит от многих индивиду-
альных факторов — длительности терапии, ее вида, употребления алкоголя, таба-
кокурения, и от наследственных факторов. Поскольку гормональная терапия
приносит большую пользу, перед ее началом следует взвесить все „за“ и „против".
12
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
Подвергая сравнительному анализу эти и многие другие фак-
торы риска, легко понять, почему современному человеку от-
пущено всего лет 70, причем последние 20 из них омрачены
болезнями, в то время как медицина считает, что средняя про-
должительность жизни человека должна составлять по край-
ней мере 100 лет. Грустно, но в этой печальной статистике до
сих пор нет никакого просвета. Весь прогресс в фармацевтике,
хирургии и медицинской технике. Тот, кому сегодня 45, может
рассчитывать прожить всего на два года дольше, чем его ро-
весник из 1920 года: 74 вместо 72 лет. Традиционное мышле-
ние в области здравоохранения явственно идет в неверном на-
правлении. Быть может, нужно указать ему новый путь.
НОВОЕ ПОНИМАНИЕ ЗДОРОВЬЯ
Вместо того чтобы думать о теле человека как о машине, а о
болезни — как об испортившемся винтике, который следует за-
менить или уничтожить при помощи лекарств или операции,
ученые начинают рассматривать человеческие существа как
сложные саморегулирующиеся системы; скорее, как саморе-
гулирующиеся джунгли, чем как сложный компьютер. Возник
новый подход к здоровью, противоположный прежнему, когда
мы пытались контролировать здоровье с позиций Господа Бога,
оснащенного новейшими новинками медицинских технологий.
Теперь человеческое существо воспринимается как единое це-
лое, заключенное в телесную оболочку, взаимодействующую с
разумом, способным адаптйроваться к существующим обстоя-
тельствам.
Разумеется, эта способность к приспособлению не одинакова
у разных людей. У каждого из нас с рождения имеются свои
сильные и слабые стороны, разная степень восприимчивости к
болезням. Некоторым от природы досталось то, что мы назы-
ваем „хорошими генами“, другие лишены этого преимущества.
Согласно новой концепции, здоровье является итогом взаимо-
действия между унаследованной способности к адаптации и
различными внешними факторами. Таким образом, если окру-
жение в значительной степени оказывается неблагоприятным
(неподходящее питание, загрязнение воздуха и воды, контакт с
ЗДОРОВЬЕ: КТО УДОВЛЕТВОРИТСЯ ПОСРЕДСТВЕННЫМ? 13
и приспосабливаются к | ЗДОРОВЬЮ"]
ваши
1
положительно
вашим
ИЯЩ
ViyjMIW
отрицательно
и поддаются | БОЛЕЗНИ]
Ваш путь к здоровью или болезни
вирусами, аллергенами и др.), то нашей способности к приспо-
соблению оказывается недостаточно, и мы болеем.
Если речь заходит об онкологии, то хорошо известно, что
риск заболеть возрастает, если мы, например, курим, система-
тически употребляем алкоголь, едим мясо, принимаем опреде-
пепные лекарства и гормоны, регулярно контактируем с про-
дуктами горения и другими загрязнениями. Напротив, риск
уменьшается, если мы употребляем в пищу большое количе-
ство овощей, клетчатки, витаминов с антиоксидантным действи-
ем, например бета-каротина, витаминов С и Е, а также живем в
о тносительно чистой среде. Существуют доказательства того,
что состояние здоровья можно поправить, создав условия, при
которых позитивные факторы преобладают над негативными.
Гены и окружающую среду можно сравнить с яйцом и кури-
цей. Наука доказывает, что среда, в которой мы вырастаем, оказы-
вает влияние на наши гены. Взаимодействие между нами и
средой, например способность организма усваивать опре-
деленные питательные элементы, зависит от наших генов. Я верю
в то, что медицина будущего будет опираться главным образом
на генетику и медицину окружающей среды, в которой питание
14
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
играет значительную роль, как на две области знания, способ-
ные совершенствовать здоровье. На гены, однако, воздейство-
вать гораздо труднее, чем на питание. Поэтому наука о питании
скорее всего займет главенствующее положение в новом под-
ходе к здравоохранению совместно с экологическими програм-
мами по ликвидации элементов „антипитания“, таких, как пести-
циды и другие химические препараты, содержащиеся в пище.
Следует помнить о том, что вся наша жизнь состоит из чере-
ды испытаний и проблем — будь то холодок в глазах нашего
середа или выхлопные газы, которые нам приходится вдыхать.
То, что мы едим, может в значительной степени повлиять на
нашу способность оставаться здоровыми.
ЧТО ТАКОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Большинство из нас относится к не слишком смышленым
ученикам Школы Питания Сухими Завтраками. Каждое утро,
протерев заспанные глаза, мы рассматриваем надписи на упа-
ковках, на которых написано: „Рекомендуемые суточные нор-
мы... одна порция содержит... тиамина, рибофлавина, ниаци-
на...“. Эта информация, вкупе с другими мудрыми рекламны-
ми трюками, укрепляет нашу веру в то, что разумная и уравно-
вешенная диета обеспечивает нас всем необходимым. К сожа-
лению, одним из величайших обманов современной медицины
является миф, основанный на нехватке знаний и ошибочном
понимании природы человеческого тела.
ЧЕЛОВЕК КАК МАШИНА
Концепция тела как машины берет свое начало в философии
таких ученых, как Ньютон и Картезий*. Это наследие эпохи
промышленной революции, сформировавшей образ человека как
мыслящей машины. Миллионы лет люди вели жизнь охотников
и собирателей; тысячи лет — землепашцев. Всего лишь несколь-
ко столетий назад положение изменилось. Новые города, воз-
никшие в период промышленной революции, требовали рабо-
* Декарт Рене (латинизированное — Картезий) (1596-1650) — французский
философ, математик, физик и физиолог.
ЧТО ТАКОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
15
чей силы. Пища прибывающих в город промышленных рабо-
чих состояла из жира, сахара и очищенной муки. Мука была
очищена до такой степени, что даже жук-долгоносик не смог
бы ею поживиться и, так же как и рафинированный сахар и
насыщенные жиры, была легкодоступна. Дешевые и энергоем-
кие продукты считались необходимым человеку „топливом44, как
бензин для автомобиля. Нет ничего удивительного в том, что
состояние здоровья населения постепенно ухудшалось. Около
1900 года люди стали более низкорослыми, чем предыдущее
поколение. Это привело к открытию белка— составляющего
пи тания, необходимого для роста. Таким образом возникла кон-
цепция диеты с большим содержанием сахара и жира, а также
белка как строительного материала для мускулатуры.
Люди, однако, по-прежнему болели. По мере открытия новых
витаминов удавалось распознать причины классических болез-
ней, вызванных их недостаточностью, например цинги и рахита.
Установлено также значение минеральных элементов. Тем не ме-
нее эти важные составляющие питания трактовались чисто ме-
ханически. Считалось, что все необходимые человеку вещества
содержатся в нормах рекомендуемой суточной потребности
(KDA*) для каждого отдельного элемента. Эта норма должна
была исключить возможность заболевания, вызванного недо-
статочностью данного элемента. Однако, согласно данным док-
гора Джеффри Блэнда, всемирно известного специалиста в об-
ласти биохимии питания и профессора химии, „RDA не имеют
ничего общего с индивидуальной пищевой потребностью. Это
унифицированные стандарты, цель которых —удовлетворить по-
требность практически здоровых людей с целью предотвратить
болезни, такие, как бери-бери, пеллагра, цинга, квашиоркор**,
* Recommended Dietary Allowances (аигл.) — рекомендуемая ежедневная
норма — среднее ежедневное количество незаменимых питательных веществ,
рекомендованное Департаментом по здравоохранению США. Сейчас на смену
термину „U.S. RDAs“ пришли дневные нормы потребления (RDIs), но на сегод-
няшний день показатели для нововведенных норм остаются прежними. На эти-
кетках витаминов и пищевых добавок встречается русская аббревиатура — РНП
(рекомендуемая норма потребления) или РДД (рекомендованная дневная доза). —
Прим, перев.
* * Один из видов нарушения питания, связанного с недостаточным содержа-
нием в пище белков и потреблением низкокалорийных продуктов (часто встреча-
ется среди некоторых африканских племен). — Прим, перев.
16
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
рахит и истощение, вызванные недостаточностью определенных
элементов. Они не имеют ничего общего с распространенными
болезнями, от которых страдают общества Запада".
ЕДА, ГЕНЫ, СРЕДА И БОЛЕЗНИ
Наше тело полностью состоит из частичек, полученных из
еды. На протяжении жизни человеку предстоит съесть 100 тонн
еды, которая подвергнется расщеплению насыщенными фер-
ментами (энзимами) пищеварительных соков. Пищеваритель-
ная система выделяет примерно 10 литров таких соков в день.
Макро- (жиры, белки и углеводы) и микроэлементы питания
(витамины и минеральные вещества) всасываются пищевари-
тельным трактом, здоровье и правильное функционирование
которого в значительной степени зависят от того, что мы едим.
Нарушение биохимического равновесия, возникающее вслед-
ствие несбалансированного питания, которое сложилось на
протяжении жизни многих поколений, записана в наших генах и
проявляется в сильных и слабых сторонах специфических про-
цессов, происходящих в организме. Если окружающая среда
неблагоприятна особенностям нашего генетического кода, орга-
низм не может приспособиться и болеет. Если, напротив, окру-
жение доставляет все, что необходимо нашему организму, им-
мунитет повышается, а вместе с ним — и наши шансы на хоро-
шее здоровье и изобилие жизненных сил.
ЧТО ОЗНАЧАЕТ ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?
Оптимальное питание означает, попросту, поступление в ор-
ганизм самых лучших составляющих питания, для того чтобы
он сохранял здоровье и функционировал так хорошо, как толь-
ко возможно. Не нужно рабски привязывать себя к жестким
принципам. Совсем не обязательно, например, становиться ве-
гетарианцем или неукоснительно принимать определенные виды
витаминов и микроэлементов, или потреблять только опре-
деленный вид пищи, хотя для некоторых людей это, вероятно,
было бы полезным. Наши потребности совершенно исключи-
тельны и зависят от множества факторов — от сильных и сла-
бых сторон, доставшихся нам от рождения, от влияния, которое
ЧТО ТАКОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
17
оказывает на нас наше окружение. Достаточно присмотреться
повнимательнее к огромному разнообразию личностей и талан-
тов, чтобы понять, что наши пищевые потребности не могут быть
одинаковыми. Не существует идеальной диеты, хотя есть общие
рекомендации, относящиеся ко всем людям.
Оптимальное питание означает употребление в пищу таких
питательных элементов, которые:
• обеспечивают хорошую мыслительную деятельность и
эмоциональное равновесие;
• держат нас в хорошей физической форме;
• уменьшают риск болезней;
• позволяют прожить максимально долгую жизнь.
До настоящего времени идентифицировано 50 пищевых эле-
ментов, которые считаются необходимыми для здоровья. Наше
здоровье можно улучшать и поддерживать на высшем уровне
благодаря ежедневной доставке организму оптимального ко-
иичества каждого из этих элементов. Постепенно все тело,
включая костную систему, перестроится и обновится. Благода-
ря оптимальному питанию вы можете:
• улучшить ясность мысли и способность к концентрации;
• повысить свой коэффициент интеллекта (IQ);
• повысить физическую силу и выносливость;
• улучшить качество сна;
• повысить сопротивляемость болезням;
• защитить себя от болезней;
• продлить жизнь.
Все это не пустые слова, потому что роль оптимального пита-
ния подтверждена научными исследованиями. Недавно я бесе-
довал с двумя врачами, которые долгие годы занимались се-
мейной медициной, а затем открыли новый подход к лечению,
каким является оптимальное питание. Один из них сказал: ,,Я
убежден, что вскоре наука о питании станет главным разделом
медицины. Я добиваюсь гораздо лучших результатов при по-
мощи диеты и пищевых добавок, чем при помощи лекарств".
Другой врач, практикующий в Дублине, заметил: „Доказатель-
18
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
50 незаменимых элементов питания
Жиры Аминокислоты Минеральные Витамины элементы Другие
линолевая кислота леуцин (лейцин) кальций магний А (ретинол) В Диамин) углеводы клетчатка
линоленовая лизин фосфор в, свет
кислота изолеуцин калий (рибофлавин) кислород
(изолейцин) натрий РР (ниацин*) вода
треонин сера в5
триптофан железо (пантотеновая кислота)
метионин цинк В6 (пиридоксин)
валин медь В12 (цианокобаламин)
фенилаланин марганец фолиевая кислота
гистидин хром биотин
селен С
кобальт D
фтор Е
калий К
йод
молибден
? ванадий
? арсений
? никель
? олово
Внимание! Минеральные составляющие, перед которыми стоит знак
вопроса, считаются незаменимыми, хотя это еще не подтверждено ис-
следованиями.
ства эффективности лечения диетой так неоспоримы, что если
современные врачи не станут специалистами в области питания,
то завтра диетологи станут врачами".
ОТКРОЙТЕ СОБСТВЕННОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Прежние концепции питания оценивали индивидуальную
потребность, анализируя индивидуальный рацион и сравнивая
* Термин „ниацин" относится как к никотиновой кислоте, так и к ее
аминопроизводному, никотинамиду (ниацинамиду). Устаревшими названиями
для никотиновой кислоты являются витамин В,, витамин В4 и РР-фактор
(Pellagra-Preventative factor — фактор профилактики пеллагры). — Прим, перев.
ЧТО ТАКОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
19
его с суточными нормами потребности в каждом из элементов
питания. Это метод является крайне упрощенным, поскольку
для многих важных составляющих питания таких норм не уста-
новлено. Кроме того,, суточные нормы имеют очень мало об-
щего с тем, что на самом деле необходимо для хорошего здо-
ровья. Они не берут во внимание ни индивидуальных вариаций
Потребности, ни факторов, зависящих от стиля жизни, способ-
ных в значительной степени изменять эти потребности, таких,
как загрязнение окружающей среды, уровень стресса или фи-
зическое усилие.
I Данная книга позволит вам установить, что является опти-
мальным именно для вас, при помощи трех испытанных мето-
дов, причем каждый метод позволит определить часть вашей
потребности. Разумеется, чем больше методов будет использо-
нано, тем лучшим окажется выработанный с их помощью план
• >| нимального питания.
Для того чтобы более точно определить индивидуальную пи-
i ягельную потребность, диетологи производят биохимичес-
кие исследования. Три приведенных ниже метода берут также
по внимание четыре главных фактора, которые следует учесть
при составлении оптимальной диеты: динамику развития, ин-
дивидуальную биохимическую изменчивость, синергизм (или
и ыимодействие между отдельными составляющими) и связь с
• •кружением. Эти факторы будут подробно рассмотрены в сле-
дующих главах.
Анализ симптомов
Помогает установить на основе комплекса различных симп-
томов, таких, как отсутствие энергии, изъязвления в ротовой
Волости, мышечные судороги, склонность к образованию си-
няков, неспособность к запоминанию снов, какие именно пи-
тательные элементы вам необходимы.
Анализ стиля жизни
Поможет установить факторы, изменяющие вашу потреб-
ность в питании (такие, как напряженный физический труд,
• । рссс, загрязнение окружающей среды и т. д.).
20
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
Анализ рациона
Позволяет сравнить составляющие вашего привычного пита-
ния с суточными нормами потребности, но с учетом оптимально-
го количества питательных элементов, и принимает во внимание
вещества, которые лишают ваш организм этих элементов.
М ОТ ОБЕЗЬЯНЫ К ЧЕЛОВЕКУ:
~ ПИТАНИЕ И ЭВОЛЮЦИЯ
Вы гораздо старше, чем думаете. Человеческое тело сфор-
мировалось на протяжении миллионов лет эволюции, причем
больший отрезок времени люди жили в совершенно отличном
от нынешнего окружении и питались совершенно иначе. Пони-
мание динамики эволюции может дать нам указания, необходи-
мые для улучшения состояния здоровья.
С ИЛИ НЕ С
Рассмотрим витамин С. Практически все животные произ-
водят его в своих организмах, а потому не обязаны принимать
его с пищей. Исключением являются морские свинки, летучие
мыши, питающиеся фруктами, и приматы, включая человека.
Большинство животных синтезируют в организме количество
витамина С, соответствующее приему от 3000 до 16 000 мг еже-
дневно. Эта цифра несколько отличается от суточной нормы по-
требности RDA, составляющей 60 мг. Она гораздо больше со-
ответствует дозам, рекомендуемым для повышения иммунитета
и уменьшения риска возникновения опухолей. Животные, син-
тезирующие витамин С, не болеют некоторыми видами опухо-
лей и вирусных болезней.
Лайнус Полинг утверждал, что наш вид обладал способностью
к синтезу витамина С, но утратил ее, поскольку питание, богатое
фруктами, доставляло достаточное количество этого соединения.
Действительно, характерной особенностью, общей для человека
и других видов, утративших эту способность, является диета,
богатая фруктами, на раннем этапе развития вида. Сегодня люди
живут в бетонных джунглях, и их организмам недостает витами-
на С, на что указывает высокая заболеваемость инфекционными
..от ОБЕЗЬЯНЫ К ЧЕЛОВЕКУ: ПИТАНИЕ И ЭВОЛЮЦИЯ 21
Цболеваниями и болезнями, связанными с нарушением иммуни-
ic । а. Горилла может съесть за день 3 000 мг витамина С (66 апель-
синов). Дети съедают в среднем один апельсин в неделю, а взрос-
шие принимают ежедневно около 50 мг витамина С. Такой низ-
кий уровень противоречит нашей эволюционной программе и
недостаточен для поддержания идеального состояния здоровья.
11оскольку взрослые люди все же меньше гориллы, было бы ра-
тумно рекомендовать каждому съедать в день 22 апельсина. Гораздо
проще, однако, принять таблетку, содержащую 1 г витамина С!
HOMO AQUATICUS, ИЛИ ЧЕЛОВЕК - СУЩЕСТВО
МОРСКОЕ
Одной из величайших загадок эволюции человека остается
ТО, каким образом мы заняли прямоходячее положение, стали
криворукими и обрели способность к речи, а наш мозг достиг
наивысшей степени развития. Отношение массы мозга к телу у
человека в десять раз больше, чем у остальных животных. Из-
вестно, что человек имеет много общих качеств с приматами,
живущими на деревьях, например, хватательный рефлекс у но-
ворожденных свойствен также детенышам шимпанзе. Он необ-
ходим им для того, чтобы висеть на ветвях. Каким образом раз-
вились те качества, которые сделали нас людьми?
Одна из теорий, получившая в последнее время широкое При-
швине в научных кругах, утверждает, что наши предки выбрали
себе лучшие с точки зрения питания .территории. Согласно
v । верждениям профессоров Майкла Скрауфорда и Дэвида Мар-
ша. авторов труда „Nutrition and Evolution14 („Питание и эволю-
ция44), среда, в которой развивается данный вид, является глав-
ным фактором, определяющим его эволюцию. Дерек Эллис,
профессор биологии университета Виктория в Канаде, считает,
•I i-o наши предки в критический момент эволюции использова-
>1И богатое питательными элементами окружение прибрежных
под. Съедая большое количество моллюсков и рыб, они снаб-
жали свой организм достаточным количеством жиров и пита-
тельных элементов, необходимых для развития сложного мозга
и нервной системы современного человека, аналоги которых
можно обнаружить у морских млекопитающих.
22
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
Эта теория с уверенностью может объяснить большую разни-
цу между мозгом человека и разных животных, основанную на
высокой концентрации сложных незаменимых жирных кислот,
составляющих большую часть человеческого мозга. По мне-
нию Элайн Могран и Марка Верхагена, эта концепция объясня-
ет, почему человек принял вертикальное положение, утратил во-
лосяной покров и развил подкожную жировую ткань, что сде-
лало его одним из немногих видов, склонных к ожирению. Это
произошло, вероятно, потому, что нашим предкам приходилось
постоянно бродить в воде в поисках еды. С течением времени
эти качества обеспечили человеку возможность с успехом вы-
жить в иной, нежели водная, среде.
Эта теория может также объяснить удивительный „нырятель-
ный рефлекс" у младенцев, сохраняющийся в течение шести
месяцев. Брошенные в воду, они окунаются с головой, переста-
ют дышать, замедляется сердцебиение, затем выныривают, по-
ворачивают голову набок, делают вдох и снова ныряют. Этот
рефлекс похож на аналогичный рефлекс у водных млекопита-
ющих, например дельфинов. Строение их ласт похоже на строе-
ние наших конечностей — они состоят их такого же набора кос-
тей, как наши руки и ноги. Существуют доказательства того,
что эти животные развивались на суше, а затем вернулись в
море — уже навсегда. Приходилось ли вам задумываться, по-
чему мы так любим находиться в воде?
СЛЕДЫ ПРОШЛОГО - НАДЕЖДА НА БУДУЩЕЕ
Пройдет еще некоторое время, прежде чем эти теории полу-
чат всеобщее признание, но их сторонники, такие как профес-
сор Майкл Кроуфорд, зоолог, специализирующийся в биохи-
мии мозга, уже доказали, что новорожденным для правильно-
го умственного развития требуется очень высокий уровень жир-
ных кислот, содержащихся в рыбе. Эти кислоты, прежде ис-
ключавшиеся из молочных смесей для грудных младенцев, те-
перь добавляются в них, согласно рекомендациям Всемирной
организации здравоохранения.
Другими источниками жирных кислот являются семена и по-
лученные из них масла, полезные как для детей, так и для их
от ОБЕЗЬЯНЫ К ЧЕЛОВЕКУ: ПИТАНИЕ И ЭВОЛЮЦИЯ 23
Мйм Кормящие грудью женщины, которые боятся употреблять в
пищу жиры из страха поправиться, должны ради своего здоровья
• 1>< ч юшего умственного развития своих детей употреблять в пи-
шу рыбу и морепродукты, а также семена и растительные масла.
ВОПРЕКИ ПРИРОДЕ
(Современная жизнь всячески противостоит существу, явля-
ющемуся продуктом миллионов лет эволюции. Например, если
у гром вы срываетесь по звонку будильника и затем, не про-
« пупшись ни телом, ни сознанием, машинально следуете на
мукою, чтобы выпить чашку крепкого кофе или выкурить сига-
ре гу и съесть два бутерброда с вареньем, то это говорит о том,
•но, как и большинство людей, вы живете в несогласии с при-
родой. Итогом такой жизни могут быть ослабление концентра-
ции, бессонница, спады энергии, перепады в настроении, вне-
шни ые приступы аппетита, непостоянная масса тела, стресс и, в
конечном итоге, болезнь.
У наших предков не было будильников. На рассвете солнеч-
ный луч проникает сквозь сомкнутые веки и стимулирует желе-
114 в эпифизе и гипофизе, что в свою очередь является сигна-
лом для надпочечников о том, что пора выделить в кровь адре-
нплин. По мере того как поднимается в крови уровень адрена-
лина, мы просыпаемся естественными образом — выспавшие-
ся и готовые к действию, а не вытряхнутые в темноте из постели
•ионом будильника. Вместо того чтобы позволить своему орга-
низму реагировать естественным образом, мы пичкаем его сти-
мулирующими средствами, такими как никотин и кофеин. Ито-
гом является избыток в организме адреналина. Разумеется, в
конце концов вы проснетесь, но ваш организм будет сражаться
г повышенным уровнем сахара, производя гормоны, такие как
инсулин и глюкагон. Поэтому просто впустите свет в спальню и
in । айьте с восходом солнца, если хотите быть энергичнее.
ЕДИМ ИЛИ ОБЪЕДАЕМСЯ
Мы не созданы для того, чтобы принимать пищу сразу после
пробуждения. Если тело все еще продолжает спать, нам может
||1озить небольшое несварение. Лучше повременить с завтра-
24
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
ком до тех пор, пока мы не проснемся окончательно, например
спустя час после подъема. Еще один способ стимулировать
организм — принять краткий контрастный душ, что улучшает
кровообращение и процессы пищеварения. Но даже в этом слу-
чае большинство людей чувствует себя лучше после легкого
завтрака, состоящего в основном из углеводов, например фрук-
тов и хлопьев, чем после обильной трапезы из вареных продук-
тов, богатых белком.
Завтрак, как и остальные приемы пищи, должен быть легким
и не слишком обильным. Мы созданы для того, чтобы есть, а не
объедаться. Плотный завтрак труднее переваривается, может,
вызвать несварение и сонливость. Наши предки ели тогда, когда
были голодны, а не в определенные часы. Еда не была для них
удовольствием, компенсирующим тяготы жизни. Проведенное
в ходе исследований сравнение двух стилей питания (неболь-
шими порциями но часто, и два-три раза в день, более плотно)
показало, что первый вариант предпочтительнее для здоровья.
Для нас это означает, что, как и наши предки, жившие в джун-
глях, мы должны есть, удовлетворяясь более скромными тра-
пезами, а в промежутках между приемами пищи несколько раз
в день употреблять фрукты. В этом случае уровень сахара в крови
будет стабильным, что предохранит нас от колебаний уровня энер-
гии, настроения и концентрации.
Физическое усилие — фактор, помогающий стабилизировать
аппетит. Люди, ведущие сидящий образ жизни, как правило,
имеют склонность потреблять больше калорий в сравнении с
энергетическими затратами, чем люди, у которых активный стиль
жизни. У них ослаблен контроль за аппетитом. Поэтому физи-
ческое усилие кажется нам незаменимым, если мы хотим при-
способить аппетит к потребностям организма.
ПРОТИВ ЗЛАКОВ
Стиль питания современного человека радикально изменил-
ся. Так же сильно изменилась и сама еда. Для приматов есте-
ственной является пища, богатая углеводами. Кроме того, у нас
есть естественная склонность к сладкому. Мы, однако, научи-
лись обманывать природу и выделять сахар из различных рас-
от ОБЕЗЬЯНЫ К ЧЕЛОВЕКУ: ПИТАНИЕ И ЭВОЛЮЦИЯ 25
гений. Кроме того, нам хорошо известно, какие продукты со-
держат много сахара — соки, мед и сушеные фрукты. Наш орга-
низм, однако, не может справится с такой едой, т. к. она для
него слишком сладкая. Естественная диета ограничивает все
вещества, содержащие концентрированный сахар, такие как мед,
солод или сахароза, предпочитая нерафинированные продукты,
содержащие непереработанный сахар, и ограничивает потреб-
ление сушеных фруктов, за исключением размоченных в воде
пли съеденных в небольшом количестве вместе с зернами овса,
который постепенно высвобождает сахар. Фруктовые соки так-
же лучше ограничивать или разбавлять водой.
Наши далекие предки не знали ни молочных продуктов, ни
злаков. Злаки начали гыращивать всего 10 тысяч лет назад, и
некоторые ученые утверждают, что мы еще не привыкли к ним
(в противоположность жвачным, которые питаются исключи-
тельно травой и злаками). Этим можно объяснить, почему так
часто встречается аллергия на злаковые продукты, особенно те
из них, которые изготовлены из пшеницы. Современная пше-
ница сильно отличается от той, которую выращивали в бронзо-
вом веке. Ее белок на 78% состоит из глютена, содержащего
вещество глиадин, раздражающее кишечник. Во время реак-
ции дрожжей с сахаром глютен активизируется, образуя так
называемое легкое тесто. Это явление полезно для производи-
телей выпечки, поскольку оно понижает затраты на производ-
ство, но вредно для нашего пищеварительного тракта. Побоч-
ные реакции после съеденного хлеба возникают гораздо чаще,
чем после макарон, производимых из твердых сортов пшени-
цы с меньшим содержанием глютена.
СЫРОЕ ИЛИ ВАРЕНОЕ
Еще одним нововведением, сравнительно недавно укоренив-
шимся в нашей кухне, является высокая температура. Челове-
чество научилось использовать огонь 400 тысяч лет назад, но
даже тогда большинство продуктов съедалось в сыром виде.
Глце раньше, в течение миллионов лет вся пища, потребляемая
человеком, была сырой. Процесс приготовления изменяет со-
ставляющие пищи, а также уничтожает многие ценные пита-
26
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
тельные составляющие и энзимы, расщепляющие еду на эле-
менты, которые могли бы быть использованы нашим организ-
мом. Именно поэтому естественная диета состоит, прежде все-
го, из сырых или прошедших небольшую термическую обрат
ботку продуктов.
Употребление в пищу сырых продуктов требует более тща-
тельного пережевывания. Благодаря этому еда разлагается эн-
зимами в ротовой полости, после чего дальнейшим отделам
пищеварительного тракта высылаются сигналы о том, какие
пищеварительные энзимы следует выделить в зависимости от
вида съеденной пищи. Большинство продуктов питания типа
fast food слишком мягкие и не требуют длительного пережевы-
вания. В итоге челюсть у современного человека гораздо мень-
ше, чем у его предков.
ЭВОЛЮЦИОННАЯ ДИЕТА
То, о чем вы прочитали до сих пор, — всего лишь несколько
примеров из области, называемой эволюционной динамикой.
Эта дисциплина составляет фундамент принципов оптималь-
ного питания. Кроме того, эти примеры явственно демонстри-
руют, что современный человек, избирая искусственные и пе-
реработанные продукты с большим содержанием жира и саха-
ра, сам себе копает могилу ножом и вилкой.
Изучая, что ели наши предки и как организм человека при-
способился к определенным видам пищи, мы можем найти
очень ценную информацию о том, какая именно диета содей-
ствует сохранению хорошего здоровья. Основатели современ-
ных теорий предполагают, что ранние этапы эволюции прима-
тов происходили в джунглях, обеспечивавших им питание, бо-
гатое углеводами, а также разнообразные фрукты и растения.
Такая диета гораздо лучше обеспечивала потребность в вита-
минах и минеральных веществах, чем нынешняя. Например,
считается, что суточное потребление витамина А, главным ис-
точником которого служил бета-каротин, в то время составляло
около 50 000 ед, т. е. в 20 раз больше, чем сегодня.
Анализ процесса эволюции доказывает, что среда, которую
мы выбираем, оказывает влияние на нашу диету, которая в свою
ОТ ОБЕЗЬЯНЫ К ЧЕЛОВЕКУ: ПИТАНИЕ И ЭВОЛЮЦИЯ 27
очередь изменяет наши шансы на выживание. Сегодня челове-
чество получило такие возможности манипулирования средой,
•как никогда прежде. Благодаря этому мы можем выбирать род
своего питания. Решимся ли мы на такой стиль питания, кото-
рый не уничтожал бы ресурсов Земли, или станем продолжать
загрязнение перенаселенной планеты? Если мы изберем после-
дний вариант, то Земля и те виды, которые смогут лучше всего
приспособиться к произошедшим изменениям, выживут, но род
человеческий погибнет. Если же мы пойдем первой дорогой, то
оставим нашим потомкам надежду увидеть Землю прекрасной.
Вот несколько подсказок, которые помогут вам
Жить естественной Жизнью, для которой
я вы были созданы:
♦ Вставайте летом раньше, а зимой позже — с восходом
солнца. Не ешьте в поздние и ночные часы или не со-
всем проснувшись.
Ешьте тогда, когда голодны, а не по привычке. Ешьте
медленно, не спеша. Ешьте мало, но часто, съедая в про-
межутках большое количество фруктов.
♦ Питайтесь преимущественно вегетарианской пищей, на-
половину состоящей из фруктов, овощей, пророщенных
зерен, орехов и семян. Если вы едите мясо, избегайте
продуктов интенсивного животноводства. Вместо это-
го покупайте рыбу и дичь, и употребляйте их непремен-
но вместе с овощами.
♦ Старайтесь употреблять продукты в сыром виде или про-
шедшими лишь небольшую термическую обработку. Из-
бегайте искусственных продуктов, содержащих синте-
тические вещества.
♦ Избегайте продуктов питания, содержащих много са-
хара и подсластителей. Разбавляйте фруктовые соки.
Пейте много воды.
♦ Резко сократите потребление молочных продуктов, очи-
щенной пшеницы и злаков.
♦ Ведите активный образ жизни и тренируйте свое тело.
28
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
RM ВЫ - ИСКЛЮЧЕНИЕ
Другого, такого как вы, не существует. Есть много принци-
пов, относящихся ко всем представителям человеческого
вида — например, каждый нуждается в витаминах, но действи-
тельное их количество, необходимое для поддержания хоро-
шей формы, сильно отличается у разных людей. Оно зависит
от эволюционной динамики, благодаря которой вы унаследо-
вали от родителей сильные и слабые стороны, и от воздействия
окружающей среды на гены. Эти сложные взаимодействия раз-
личных факторов ответственны за то, что каждый человек с
биохимической точки зрения является исключением, хотя, од-
новременно, похож на других людей.
Этот принцип, называемый принципом биохимической инди-
видуальности, впервые был сформулирован доктором Родже-
ром Вильямсом в 1956 году. Доктор Вильямс открыл также ви-
тамин В5 (пантотеновую кислоту) и помог ее выделить. Он был
одним из отцов теории оптимального питания. До 90 лет вел
активный образ жизни: преподавал, писал и занимался исследо-
вательской работой. В книге „Biochemical Individuality44 („Биохи-
мическая индивидуальность44) он писал о том, что как органы
каждого человека сильно отличаются формой и размерами, так
индивидуальны и уровни энзимов, потребность в белке, витами-
нах и минеральных веществах. Десятикратное различие в по-
требности в витаминах у двух разных людей не является чем-то
особенным. Сравнительный анализ содержания в крови вита-
мина А, проведенный в группе из 90 человек, питавшихся сход-
ным образом, показал разницу в 30 раз. Повторные исследова-
ния показали, что содержание витамина А у каждого отдельно-
го человека остается практически неизменным. Это говорит о
том, что у разных людей потребность в витамине А разная.
Некоторые люди плохо переваривают белок или жир или нуж-
даются в большем количестве витаминов, чем содержится в обыч-
ной, средней диете. Это хорошо видно на примере болезни, вы-
званной недостаточностью витаминов, называемой пеллагрой, к
симптомам которой относятся расстройства умственной деятель-
ВЫ — ИСКЛЮЧЕНИЕ
29
ности, иногда проблемы с кожей и пищеварением. У большин-
ства людей средняя доза витамина РР (ниацина, или никотиновой
кислоты) служит хорошей профилактикой пеллагры. Такое коли-
чество содержится в одной порции риса или горсти земляных
орехов. Доктор Абрам Хоффер, инспектирующий психиатричес-
кие исследования в одной из областей Канады, обнаружил, что у
многих пациентов с диагнозом „шизофрения" наступает выздо-
ровление, если они получают 1 000 мг или больше ниацина в день.
У этих людей количество витамина РР, необходимое для поправ-
ки здоровья, было в 100 раз больше, чем средняя норма.
Такого рода пример в очередной раз подтверждает несоот-
ветствие рекомендуемых суточных норм RDA, которые доктор
Стефен Дэвис, ведущий специалист по вопросам питания, иро-
нически назвал „удивительными диетическими нормами". От-
куда известно, что установленные свыше количества подходят
именно вам?
ОТ КОЛЫБЕЛИ ДО МОГИЛЫ
Течение внутриутробного периода и раннего детства оказы-
вает огромное влияние на здоровье в более позднем возрасте.
('огласно результатам исследований, проведенных профессо-
ром Бейкером из Центра медицинских исследований эпидемио-
логии среды в Саутхэмптоне, риск заболевания системы кро-
вообращения повышается в значительной степени у людей,
имевших при рождении низкий вес. Профессор Дерек Брайс-
Смит из университета Ридинг обнаружил, что исследуя уро-
вень олова, кадмия и цинка в ткани плаценты, можно предви-
деть с большой долей вероятности вес при рождении и обхват
головы новорожденного. Таким образом, если мать во время
беременности вынуждена была вдыхать выхлопные газы, со-
держащие олово, или папиросный дым, содержащий кадмий,
или страдала от недостаточности цинка, то все эти факторы
оказывали свое влияние на еще не рожденного младенца. Про-
фессор Брайс-Смит сделал из своих исследований вывод о
том, что каждый ребенок, масса которого при рождении со-
ставляла менее 3,5 кг, должен быть обследован на предмет
недостаточности питательных веществ.
30
.ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
ТО, ЧТО ДЛЯ ОДНОГО ЯВЛЯЕТСЯ ПИЩЕЙ...
Согласно данным Королевского Общества врачей, один че-
ловек из десяти страдает от аллергии. В действительности это
относится к каждому третьему, причем наиболее распростра-
ненной причиной аллергии является еда. Как заметил Лукре-
ций в 50 году до н. э.: „То, что для одного человека еда, для
другого — яд“.
Большинство симптомов аллергии не появляется немедлен-
но после употребления данного раздражающего фактора, а на-
растает на протяжении 24 часов, а потому можно прожить мно-
гие годы, не зная, какой именно вид еды вам не соответствует.
Более того, многие люди никогда не чувствовали себя действи-
тельно здоровыми, а потому не знают, что что-то у них не в
порядке.
Это всего лишь несколько примеров, иллюстрирующих, что
оптимальное питание — вещь сугубо индивидуальная. Данная
книга дает возможность присмотреться к основным факторам,
связанным со стилем жизни, которые формируют ваши потреб-
ности в питании, и оценить эти потребности на основе ваших
недомоганий, а не установленных свыше общих указаний. Оста-
ется научиться правильно питаться на основе метода проб и оши-
бок, обращая внимание на то, после каких продуктов вы чув-
ствуете себя хорошо, а какие отнимают у вас энергию.
Проявления пищевой аллергии
астма воспаление миндалин кожные высыпания
беспокойство воспаление слизистой нарушения концентрации
бессонница оболочки носа нарушения памяти
болезни воспаление нарушения сна
внутренних органов суставов понос
болезнь Крона воспаление уха рассеянный склероз
бронхит головная боль сенная лихорадка
воспаление кишечника депрессия синдром хронической
воспаление диабет усталости
кожи кишечная колика энурез
СИНЕРГИЗМ: МНОГОЕ, СОБРАННОЕ ВОЕДИНО
31
Вот несколько простых рекомендаций, которые
и помогут вам действовать в согласии с вашей
биохимической индивидуальностью:
♦ Обратите внимание, после какой пищи вы чувствуете
себя хуже. Ищите среди часто употребляемых продук-
тов. Исключите их из рациона на две недели, затем оце-
ните свое самочувствие.
♦ То, что другие любят эту пищу, не означает, что вам она
тоже подходит.
♦ Оцените собственную потребность в питании (часть 6) и
начните обеспечивать свой организм рекомендуемыми
составляющими питания. Вскоре вы почувствуете себя
здоровым, полным энергии и свободным от недомоганий.
♦ Определите, какой стиль жизни больше всего вам под-
ходит, и приспособьте к нему свою жизнь.
♦ Если в вашей семье наблюдались какие-либо проблемы
со здоровьем, при чтении данной книги обратите особое
внимание на рекомендации, касающиеся их профилак-
тики, и приспособьте к ним свою диету.
♦ Слушайте свое тело. Оно скажет вам больше, чем все
эксперты.
ml СИНЕРГИЗМ:
1 МНОГОЕ, СОБРАННОЕ ВОЕДИНО
В 1960-х годах фантастическая литература предсказывала
будущее, в котором люди попросту принимают таблетки, со-
держащие определенные элементы, необходимые для правиль-
ного функционирования нашего организма. Однако с каждым
уходящим десятилетием мы все больше узнаем о сложности
человеческого тела и о правилах, которые регулируют наше
питание. Все известные на сегодняшний день незаменимые
элементы питания (см. с. 18) работают совместно; о них можно
сказать, что они работают в синергизме, или взаимосвязи.
32
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
При сегодняшнем уровне знаний было бы иррационально ли-
шить тело одного из элементов в чисто экспериментальных целях
или рекомендовать принимать единственный элемент для лечения
какой-либо болезни. Например, к развитию анемии приводит
недостаточность железа, витаминов В6, В]2, фолиевой кислоты,
цинка и марганца. Более того, иногда прием одного из составля-
ющих может привести к дефициту другого. Например, железо
является антагонистом цинка, а ндостаточность того и другого
наблюдается довольно часто. Рекомендация употреблять избы-
точные количества железа усиливает симптомы не распознанной
и не леченной анемии, вызванной дефицитом цинка. А так как
цинк необходим для развития плода, его недостаточность мо-
жет иметь серьезное негативное воздействие на течение бере-
менности.
БОЛЬШЕ, ЧЕМ СУММА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ
Некоторые составляющие попросту не действуют без своих
синергетических партнеров. Витамин В6 (пиридоксин) может
использоваться организмом только после того, как видоизме-
нится в пиридоксаль-5-фосфат, для чего необходим энзим, за-
висящий от цинка. Если вы страдаете от недостаточности цинка
и принимаете витамин В6, чтобы смягчить симптомы предмен-
струального синдрома, то не почувствуете никакой разницы
Исследования показали, что только совместное применение этих
двух элементов, т. е. витамина В6 и цинка, успешно справляет-
ся с этим недомоганием, несмотря на то что большая часть ис-
следований в области питания касалась только действия отдель-
ных составляющих на организм человека. Поэтому получен-
ные результаты нельзя применить в ситуации, в которой все не-
обходимые элементы находятся в равновесии. Не существует,
например, убедительных доводов в пользу того, что конкрет-
ные витамины и минеральные составляющие способны влиять
на повышение IQ (коэффициент интеллекта) у детей. Обнару-
жено, однако, что соединение всех минеральных составляю-
щих и витаминов, принимаемых только лишь в объеме реко-
мендуемых суточных норм, вызывает рост на 4-5 единиц в ре-
зультатах тестов на IQ у детей. Профессор Морис Браун из уни-
СИНЕРГИЗМ: МНОГОЕ, СОБРАННОЕ ВОЕДИНО
33
Какие элементы работают вместе?
верситета Кембридж доказал, что только витамин Е может сни-
зить риск инфаркта на 75%. Какими же в таком случае могут
быть результаты соблюдения идеальной диеты и соответствую-
щего ей дополнительного приема всех необходимых составля-
ющих, о которых известно, что они положительно влияют на
кровеносную систему? Десятилетние исследования, в которых
приняли участие И 178 человек в возрасте от 67 до 105 лет,
показали, что у людей, принимающих витамин Е, риск преж-
девременной смерти снизился на 33%, а риск смерти от ин-
фаркта — на 47%. Прием же одновременно витамина Е и С сни-
зил риски соответственно на 42 и 52%. В исследованиях, оце-
нивающих влияние составляющих питания, самые лучшие ре-
зультаты достигаются тогда, когда принимаются соединения этих
элементов.
З.чк. 1200
34
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
В действительности ваша потребность в питательных элемен-
тах может оказаться значительно меньшей, если они будут
доставляться в соответствующей комбинации. В качестве при-
мера можно привести описанный ниже опыт, целью которого
было проверить, каким образом действуют на улучшение па-
мяти два вещества: холин и пирацетам — производное амино-
кислоты пироглютамата, распространяемого как лекарство.
Опыт проводился под руководством Раймонда Бартуса на ста-
реющих крысах, у которых, как известно, с возрастом ухуд-
шается память.
Крысы были поделены на четыре группы, часть из них полу-
чала холин (100 мкг/кг), пирацетам (100 мкг/кг), оба вещества
совместно или плацебо. Затем грызуны были помещены в ко-
робку с двумя отделами: светлым и темным. Крысы предпочи-
тали находиться в темном помещении и, как правило, у них ухо-
дило не более 20 секунд на то, чтобы найти вход в него. Спустя
некоторое время крысы в момент прохождения отверстия под-
верглись короткому удару током в лапы. Те животные, которые
получали только холин или пирацетам, вновь пытались войти в
темную комнату, делая это лишь немного медленнее, что ука-
зывало на небольшое улучшение памяти. Те же крысы, кото-
рым давали оба вещества вместе, останавливались и долго не
решались войти. Чтобы решиться, им требовалось в три раза
больше времени. Опыт повторили, увеличив дозу принимае-
мых отдельно холина и пирацетама в два раза, но эффект по-
прежнему был гораздо ниже, чем эффект от сочетания двух
веществ, взятых в меньшем количестве. Сочетание оказалось
гораздо более эффективным, чем простое суммирование эф-
фектов отдельных веществ.
Принцип синергизма составляет очень важный аспект
теории оптимального питания. Благодаря данной книге вы смо-
жете оценить свои потребности, применяя именно этот прин-
цип. Вы достигнете лучших результатов, употребляя оптималь-
ные продукты и дополняя их соответствующей комбинацией
различных элементов, но принимая их в меньших дозах. На
этом основана сила синергетического действия питательных
элементов.
ЭЛЕМЕНТЫ АНТИПИТАНИЯ: ИЗБЕГАЙТЕ...
35
! Запомните:
“
♦ Не существует аналога, способного заменить естествен-
ную здоровую пищу, в которой содержатся сотни ве-
ществ, важных для здоровья; значение некоторых из них
еще неизвестно.
♦ Выбирайте разнообразную диету и разные продукты.
♦ Не дополняйте диету отдельными элементами, но вы-
бирайте препараты, содержащие различные витамины
и минеральные вещества.
♦ Не принимайте в больших количествах лишь один из
витаминов группы В: например, В, или В2. Непремен-
но сочетайте такой прием с витамином В-комплекс или
мультивитаминным препаратом.
♦ Не принимайте в больших количествах лишь один из ви-
• таминов с антиоксидантными свойствами, например ви-
тамин С или Е. Дополните его хорошим антиоксидант-
ным комплексом.
м| ЭЛЕМЕНТЫ АНТИПИТАНИЯ:
ИЗБЕГАЙТЕ ЗЛОДЕЙСКИХ ВИТАМИНОВ
[ Оптимальное питание — это не только то, что вы едите. Не
Менее важно, чего вы не едите. Начиная с 1950-х годов при
производстве продуктов питания в них попадают искусствен-
ные вещества. На сегодняшний день таких веществ насчитыва-
йся более 3 500, в том числе пестициды, антибиотики и веще-
г । на гормонального происхождения, попадающие в продукты
И » основного сырья, такого как зерно и мясо. Многие из этих
веществ имеют антипитательные свойства, поскольку затрудня-
ют всасывание и использование полезных веществ или ускоря-
ют их выделение из организма.
11рошли те времена, когда здоровое питание означало попро-
• iy прием вместе с пищей соответствующих питательных эле-
ментов. Сегодня не менее важно избегать вредных химических
36
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
веществ и уметь защитить себя от тех из них, избежать которых
невозможно. Множество современных болезней вызваны как
недостаточностью питательных элементов в пище, так и избыт-
ком вредных антипитательных веществ. Пример — онкологичес-
кие заболевания: 3/4 всех случаев заболевания раком связаны с
избытком антипитательных веществ в виде канцерогенных со-
единений или свободных радикалов, образующихся при куре-
нии. Другие болезни, от воспаления суставов до синдрома хро-
нической усталости и отравления, также могут быть результатом
избытка таких соединений в организме. Продукты распада пес-
тицидов накапливаются в жировой ткани, возрастает токсичность
обычных лекарств, таких как обезболивающие средства и алко-
голь. Даже побочные продукты метаболизма углеводов, в нор-
мальных условиях нетоксичные, скапливаясь, вызывают мышеч-
ные боли и усталость.
В настоящее время в Великобритании ежегодно потребляется
вместе с пищей четверть миллиона тонн химических веществ,
выпивается 200 миллионов литров алкогольных напитков, вы-
куривается 83 миллиарда сигарет, реализуется 80 миллионов
рецептов на обезболивающие средства и 50 миллиардов рецеп-
тов на антибиотики. Промышленность выбрасывает в окружаю-
щую среду 50 тысяч различных химических веществ, 400 мил-
лионов литров пестицидов и гербицидов падает на поля и паст-
бища. Вредное действие всех этих синтетических веществ на
естественную среду очевидно. Оно сказывается на здоровье
человеческой популяции на всем земном шаре.
ВЫРАВНИВАНИЕ ДЕФИЦИТА
Даже пища без искусственных добавок не так уж безвредна
для нас. Еду, для переваривания которой требуется больше пита-
тельных веществ, чем она содержит, можно назвать антиедой.
Употребление ее постепенно лишает организм важных пита-
тельных элементов. Средняя диета развитых стран примерно
на 2/3 состоит именно из таких продуктов (т. е. продукты такого
рода доставляют около 2/3 суточной нормы калорий). Это озна-
чает, что оставшаяся V3 диеты должна восполнить дефицит и
обеспечить организму не только питательные элементы, неза-
ЭЛЕМЕНТЫ АНТИПИТАНИЯ: ИЗБЕГАЙТЕ...
37
мснимые для здоровья, но также нейтрализовать антипитатель-
пыс вещества, поступившие в организм из выхлопных газов,
пестицидов и т. п.
Точно неизвестно, какие именно дозы важных питательных
веществ могут нейтрализовать антипитательные вещества, но эти
дозы наверняка гораздо больше предусмотренных рекомендуе-
мыми суточными нормами. В качестве примера можно привес-
। и витамин С. Разница между потребностью в нем курящего и
некурящего человека, при условии, что оба получают пример-
но одинаковое количество витамина С с едой, рацион которой
приближен к рекомендуемым нормам, составляет 200 мг, что
почти в четыре раза превышает рекомендуемые нормы (иссле-
дование проводили Шектман и сотрудники из Медицинского
колледжа штата Висконсин). То же относится к людям, упо-
требляющим алкоголь и полностью от него воздерживающим-
ся. Сильно пьющий человек нуждается в приеме примерно
500 мг витамина С в день, т. е. в шесть раз больше, чем реко-
мендуемые нормы, чтобы удержать уровень этого витамина в
крови на том же уровне, что у людей непьющих. Точно так же
/кители крупных городов нуждаются в препаратах с антиокси-
дантными свойствами из-за сильно загрязненного воздуха. Ви-
1ПМИН С нейтрализует свыше 50 вредных веществ, в том числе
из выхлопных газов, поэтому следует принимать его больше,
чем приводится в рекомендуемых нормах. Нам кажется, что
суточная доза 1000 мг (1 г) была бы оптимальной.
ХИМИЧЕСКАЯ САМООБОРОНА
Искусственные химические средства давно признаны как
сос тавляющие пищевой цепочки, а потому их не связывали с
вредным воздействием на организм. Никто никогда не задумы-
вался над тем, что эти вещества обладают антипитательными
свойствами. Возьмем, к примеру, тартразин, иначе Е102, один
из повсеместно применяемых пищевых красителей. Давно были
известны случаи аллергических реакций, вызванных этим эле-
ментом у детей с повышенной чувствительностью. Доктор Нейл
Вард из университета графства Сюррей пытался установить,
отчего так происходит. Две группы детей получали идентично
38
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
выглядевшие и сходные по вкусу напитки, один из которых
содержал тартразин. До и после приема напитка в крови детей
измерялся уровень минеральных веществ. У детей, выпивших
напиток с содержанием тартразина, проявились симптомы сверх-
чувствительности, а также было обнаружено снижение уровня
цинка в крови за счет его повышенного выделения с мочой.
Это означало, что тартразин „грабил" из организма цинк, дефи-
цит которого повышает риск нарушения иммунной системы и
вызывает проблемы во взаимодействии с окружающим миром.
Тартразин — первое из сотен синтетических веществ, добав-
ляемых к пищевым продуктам, которое было протестировано
таким образом. Результат этого исследования ставит перед нами
вопрос: каким критериям безопасности должно отвечать дан-
ное вещество, прежде чем войдет в нашу пищевую цепочку?
Быть может, вещества, повсеместно признанные безопасными,
просто еще недостаточно хорошо исследованы? В то время как
повышаются требования, которым должны отвечать пищевые
продукты, они вовсе не проверяются как возможные носители
антипитательных свойств.
ПРОБЛЕМА ПЕСТИЦИДОВ
Этикетки на продуктах питания говорят далеко не все. Боль-
шинство продуктов содержит определенные количества, пусть
в виде следов, пестицидов, за исключением, быть может, про-
дуктов, выращенных в естественных условиях, так называемых
органических или экологически чистых продуктов. Среднеста-
тистический человек потребляет в течение года овощи и фрук-
ты, опрысканные почти пятью литрами пестицидов.
Первыми соединениями из семейства пестицидов были орга-
нические соединения хлора. Они не поддавались биологичес-
кому разложению и оказались настолько токсичными, что боль-
шинство из них давно исключены из применения. Их замени-
ли органическими фосфатами, количество которых в настоя-
щее время насчитывает около ста видов. В Великобритании на
пестициды расходуется ежегодно свыше 400 миллионов фун-
тов, на которые покупается в общей сложности 23,5 тонны пе-
стицидов, или 420 г на человека.
ЭЛЕМЕНТЫ АНТИПИТАНИЯ: ИЗБЕГАЙТЕ...
39
Как и их предшественники, органические соединения фос-
фора также имеют канцерогенные и мутагенные свойства, дей-
и гвуют токсично на мозг и нервную систему. Доказано, что 40%
применяемых в настоящее время пестицидов влияют на разви-
। не новообразований, врожденных дефектов и способность к раз-
множению. У людей, часто контактирующих с пестицидами,
чаще наблюдаются такие заболевания, как депрессия, ухудше-
ние памяти, перепады настроения, приступы агрессии, болезнь
I Ыркинсона (как утверждает профессор Вильям Рей), а также
нстма, экзема, мигрень, синдром чувствительного кишечника и
воспаление слизистой оболочки носа. Мы контактируем с боль-
шим количеством пестицидов чаще, чем нам кажется, что под-
твердили исследования, проведенные в 1994 году. Было обна-
ружено, что уровень содержания пестицидов в моркови превы-
шал норму безопасности в 25 раз. В 1995 году с этой точки
«рения исследовали салат и в 10% случаев также обнаружили
повышенный относительно нормы уровень пестицидов.
ПРОДУКТЫ, ПРОИЗВЕДЕННЫЕ МЕТОДАМИ ГЕННОЙ
ИНЖЕНЕРИИ
Неизвестны долговременные последствия влияния на наше
«доровье и экосистему продуктов, произведенных при помощи
методов генной инженерии. Одной из главнейших ее задач яв-
ляется создание растений, таких, например, как соя, которые
ныли бы нечувствительны к определенным видам пестицидов.
Это означает, что после обработки пестицидами, которые убьют
всех вредителей, такое растение окажется загрязненным, но не
погибнет, что увеличит урожайность. За это расплачиваемся мы,
потребители, в то время как фермеры и агрохимические фирмы,
попадающие патентом на новые виды сои и соответствующие
Пестициды, получают из этого прибыль. Нас же пытаются убе-
дить в том, что технологический прогресс служит на благо че-
ловечества. Группы потребителей проводят кампании с целью
(вставить производителя точно указывать, содержит ли данный
продукт сырье, полученной в результате генетических манипу-
ляций. Люди рассудительные предпочитают воздерживаться от
1НКИЖ продуктов.
40
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
ПРИГОДНА ЛИ ВАША ВОДА ДЛЯ ПИТЬЯ
Вода — это не просто Н,О. Натуральная вода содержит боль-
шое количество минеральных веществ, например, 1 литр род-
никовой воды содержит примерно 100 мг кальция. Поскольку в
день рекомендуется выпивать по крайней мере 1 литр воды и
потреблять 600 мг кальция, то родниковая вода обеспечивает
одну шестую суточной потребности в кальции. Однако не каж-
дая вода в бутылке может считаться родниковой, а вода, искус-
ственно насыщенная двуокисью углерода, может даже лишить
наш организм различных микроэлементов. Частички углерода
в газированной естественным образом воде уже в скальном
основании соединяются с минеральными веществами, в то вре-
мя как уголь в искусственно газированных напитках является
несвязанным, и присоединяется к минеральным веществам в
нашем организме, делая невозможным их использование. Имен-
но поэтому у людей, пьющих в больших количествах газиро-
ванные напитки, нас го встречается хрупкость костей.
Мягкая вода из крана доставляет нам всего 30 мг кальция в день.
Зато она содержит значительные количества нитратов, соеди-
нений метана, олова и алюминия, имеющих свойства антипита-
тельных веществ. На больших пространствах Великобритании
и США содержание этих элементов в воде превышает нормы
безопасности. Примерно четверть всей воды в Великобритании
содержит пестициды в количествах больших, чем нормы допу-
стимой максимальной концентрации, установленные Евросо-
юзом. Многие люди, обеспокоенные загрязнением воды, фильт-
руют ее или покупают воду в бутылках. Однако в процессе фильт-
рации или дистилляции удаляются не только вредные примеси,
но и многие натуральные минеральные элементы. Это приводит
к росту потребности в этих элементах, получаемых с пищей.
СО СКОВОРОДЫ
Кулинарная обработка, которой мы подвергаем продукты,
может изменить равновесие между питательными и антипита-
тельными элементами. Жаренье на растительном масле приво-
дит к образованию свободных радикалов. Это очень реактивные
химические соединения, которые уничтожают незаменимые
ЭЛЕМЕНТЫ АНТИПИТАНИЯ: ИЗБЕГАЙТЕ...
41
жирные кислоты и могут повредить клетки, повышая риск воз-
никновения новообразований, болезней сердца и преждевремен-
ного старения. Кроме того, они уничтожают витамины А и Е,
шщищающие наш организм как раз от свободных радикалов.
Вредное влияние жаренья зависит от вида растительного мас-
ла, температуры и длительности жаренья. К сожалению, хоро-
шие полиненасыщенные масла (см. с. 47) окисляются быстро,
переходя в нежелательные транс-жиры, поэтому безопаснее жа-
рить на топленом масле (насыщенный жир) или оливковом (мо-
поненасыщенный жир). Жаренье в глубоком слое жира гораздо
хуже, чем двухминутное быстрое обжаривание, после которого
добавляется соус, основанный на воде, а сковорода прикрыва-
с гея крышкой, так что пища в дальнейшем готовится при гораз-
до более низкой температуре. Приготовление на гриле, на пару,
шпекание в духовке и обычное варение — лучшие способы,
чем любой из видов жаренья. Следует, однако, помнить, что
слишком долгое приготовление приводит к резкому снижению
в пище содержания питательных веществ.
Важно не только то, что вы едите, но и то, как хранится ваша
пища. В середине 90-х годов панику вызвало обнаружение в
девяти видах детского питания фталанов — веществ для смяг-
чения пластика. Какое количество таких и подобных химических
соединений, способных, например, уничтожать гормоны, про-
никает в пищу? Для сохранения свежести продукты заворачивают
и разного рода пластиковые обертки, а напитки разливают в кар-
юнные емкости, покрытые изнутри пластиком. Анализ 20 ви-
дов продуктов питания в пластиковых или выстланных изнут-
ри пластиком коробках показал, что пища содержит бисфенол,
причем это соединение в 27 раз превышает количество, о кото-
ром известно, что оно стимулирует деление клеток рака груди.
К сожалению, производители пластика не обязаны указывать,
какие химические соединения присутствуют в их продукции.
I акже неизвестен окончательный список соединений, которых
мы должны избегать из-за их возможного взаимодействия с гор-
монами. С этой точки зрения безопаснее ограничить употреб-
исние продуктов, непосредственно контактирующих с так на-
пиваемым мягким пластиком, особенно продуктов влажных или
42
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
содержащих жир. Стеклянные бутылки с этой точки зрения
лучше, чем пластиковые или покрытые изнутри пластиком ем-
кости. Также бумажные пакеты лучше, чем пластиковые. Твер-
дые пластиковые коробки не представляют столь сильной опас-
ности, поэтому лучше сохранять сыр в пластиковой коробке,
чем заворачивать его в пластиковую пленку.
и Грозят ли вам факторы с антипитательным
“ действием?
За каждый утвердительный ответ поставьте себе 1 балл.
□ Пьете ли вы воду из крана?
□ Менее половины продуктов на вашем столе экологичес-
ки чистого производства.
□ Вы каждый день более получаса проводите на улицах го-
рода и В транспорте.
□ Вы живете в городе.
□ Вы курите, живете или работаете с курящими людьми.
□ Вы часто едите жареные блюда.
□ Вы принимаете более 20 обезболивающих таблеток в год.
□ Вы в среднем раз в год лечитесь антибиотиками.
□ Большинство продуктов, которые вы употребляете, контак-
тировали с полиэтиленовой пленкой и мягким пластиком.
□ Вы почти каждый день употребляете алкогольные напитки.
СУММА
Идеальное количество баллов — 0. Если вы набрали 5 или
больше, то, вероятно, вам угрожает большое количе-
ство антипитательных факторов. Каждый утверди-
тельный ответ указывает на область, требующую из-
менений в рационе и стиле жизни.
ОГРАНИЧЬТЕ ПРИЕМ ЛЕКАРСТВ
Многие популярные лекарства имеют свойства антипитатель-
ных веществ. В США на лекарства ежегодно тратится 58 мил-
лиардов долларов. В Великобритании ежегодно выписывается
460 миллионов рецептов на общую сумму 3,5 миллиарда фун-
тов. Из этой суммы на обезболивающие средства, такие как аспи-
рин и парацетамол, приходится около 600 миллионов фунтов.
ЭЛЕМЕНТЫ АНТИПИТАНИЯ: ИЗБЕГАЙТЕ...
43
Салициловая кислота, являющаяся активным компонентом
аспирина и других обезболивающих средств, обладает свой-
ствами, раздражающими слизистую оболочку кишечника и по-
вышающими пропускную способность стенок пищевого трак-
та. Это приводит к повреждению впитывания питательных эле-
ментов, переходу не полностью переваренной пищи в кровь,
что активизирует иммунную систему и вызывает аллергичес-
кие реакции на повсеместно употребляемые продукты. Длитель-
ное применение аспирина приводит к истощению минеральных
веществ и витаминов, необходимых для хорошего функциони-
рования иммунной системы, ослаблению этой системы, разви-
тию воспалительных состояний и кровотечений в пищеваритель-
ном тракте*.
Средством, заменяющим аспирин, служит парацетамол. Еже-
годно в мире поглощается 4 миллиарда этих таблеток. Параце-
тамол не раздражает слизистую оболочку желудка так, как ас-
пирин, но оказывает вредное воздействие на печень. В Вели-
кобритании по этой причине ежегодно госпитализируется 30 ты-
сяч человек, а в 1994 году сообщалось о 115 случаях смерти,
связанной с этим лекарством. По данным профессора Дэвида
Картера из Эдинбургского университета, показания к пересад-
ке печени в одном случае из десяти происходят из-за повреж-
дения этого органа избыточной дозой парацетамола. 20 табле-
ток этого лекарства могут стать смертельной дозой, но даже
одна становится дополнительным бременем для печени. Осо-
бенно опасно сочетание парацетамола и алкоголя, поскольку
токсические продукты метаболизма парацетамола могут быть
разложенными печенью только тогда, когда в организме на-
ходится достаточное количество аминокислоты глютатиона.
(Употребление алкоголя приводит к тому, что глютатион исполь-
зуется для его разложения, а не парацетамола.) Если этой ами-
нокислоты слишком мало, то результаты могут быть очень
серьезными.
* Салициловая кислота тормозит синтез простагландинов — веществ, кото-
рые стимулируют выделение слизи и оказывают защитное действие на слизистую
оболочку желудка, вследствие чего она ослабляет защитный слизистый барьер, что
может привести к воспалительным состояниям и изъязвлениям.
44
ЧАСТЬ 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА
Многие повсеместно употребляемые лекарства оказывают не-
посредственное вредное влияние на питание организма. Анти-
биотики уничтожают бактерии, живущие в нашем пищевари-
тельном тракте, вырабатывающие значительное количество
витаминов группы В. Они Также облегчают заселение пищева-
рительного тракта вредными для нас патогенными факторами,
увеличивая риск заражений, и, чрезмерно активизируя иммун-
ную систему, приводят к дефициту питательных веществ. По
данным Государственного института здоровья США, в 1999 году
во всем мире будет употреблено 50 000 тонн антибиотиков.
XX век принес принципиальное химическое изменение сре-
ды обитания. Нам остается лишь надеяться, что в XXI веке мы
наведем порядок в этом балагане. Мы наконец поймем, что
оптимальное питание не только доставляет нашему организму
необходимые для здоровой жизнедеятельности вещества, но
еще и защищает нас от антипитательных. Основным принци-
пом оптимального питания является уменьшение негативного
влияния загрязненной окружающей среды, а для этого доста-
точно внести простые изменения в диету и стиль жизни.
Вот несколько рекомендаций, выполнение которых
и поможет вам уменьшить вредное воздействие
5 окружения:
♦ Купите водяной фильтр хорошего качества, устанавли-
ваемый в кране, и меняйте его каждые полгода. Фильт-
ры для чайника также годятся, если менять их в соответ-
ствии с инструкцией.
♦ Покупайте овощи и фрукты экологически чистого про-
изводства (выращенные без применения искусственных
удобрений). Если это невозможно, всегда мойте их или
снимайте верхний слой.
♦ Никогда не жарьте пищу в большом количестве жира.
Вместо обычной жарки применяйте метод краткого об-
жаривания, с последующим тушением на малом огне с
добавлением воды.
ЭЛЕМЕНТЫ АНТИПИТАНИЯ: ИЗБЕГАЙТЕ... 45
♦ Покупайте напитки в стеклянной, а не в пластиковой или
картонной упаковке.
♦ Алкоголь употребляйте от случая к случаю, избегайте
помещений, в которых курят.
♦ Избегайте лекарств, за исключением тех случаев, когда
они являются единственным способом решения вашей
проблемы со здоровьем. Если вы часто страдаете от
болей или подвержены инфекциям, постарайтесь опре-
делить и устранить их причину, вместо того чтобы при-
бегать к обезболивающим средствам и антибиотикам.
часть г
Установление идеальной диеты |
Н МИФ О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ
Организм человека состоит примерно из 63% воды, 22% бел-
ка, 13% жира и 2% минеральных элементов и витаминов. Каж-
дая частица вашего тела построена из того, что вы съели и вы-
пили, поэтому употребление в пищу продуктов наивысшего
качества в соответствующих количествах поможет вам укре-
пить и сохранить здоровье и жизненные силы, а также защитит
от болезней.
Современный способ питания очень далеко отошел от со-
хранения идеального равновесия питательных элементов. Ри-
сунок на следующей странице показывает процентное соотно-
шение в питании калорий, полученных из жира, белков и угле-
водов. На протяжении большей части истории человечества это
соотношение оставалось почти неизменным. XX век — и осо-
бенно два последних десятилетия — внес серьезные изменения,
основанные на увеличении потребления насыщенных жиров и
сахара в ущерб крахмалу (сложным углеводам) и полиненасы-
щенным жирам. Даже официально рекомендуемые нормы не со-
ответствуют ни тому, что ели наши предки, ни тому, что реко-
мендует идеальная диета.
В большой степени эта проблема возникла благодаря пропа-
ганде, внушившей нам, что сбалансированное питание достав-
ляет организму все необходимые питательные вещества. Одна-
ко многократно повторенные исследования говорят об обрат-
ном. В современном обществе выполнить все условия такого
питания не так-то просто, поскольку производство продуктов
МИФ О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ
47
питания у нас неразрывно связано с прибылью. Очистка и пе-
реработка продуктов продлевает срок их годности, благодаря
чему растет прибыль, но вместе с тем такая переработка лишает
пищу важных питательных элементов. Пищевая промышленность
приучила нас к сладкому. Продажа сладостей растет, но, чем
Польше мы едим сладкого, тем меньше остается на долю дру-
I их углеводов. По мере того как ускоряется темп нашей жизни,
у нас остается все меньше времени на приготовление еды из
свежих продуктов. Мы попадаем в зависимость от готовых
блюд, производители которых больше озабочены прибылью, чем
нашим здоровьем.
пещерный человек
крестьяне
идеальный рацион
Рацион в прошлом и сейчас
Начиная с 1985 года Институт оптимального питания прово-
дил исследования по установлению идеальной диеты. Наши вы-
воды содержатся в десяти основных рекомендациях по питанию
(с. 55). Эти рекомендации ясно показывают, к чему следует стре-
ми гься, хотя многим будет непросто быстро совершить такой
переход. Вот наиболее важные вопросы, раскрытые в следую-
щих главах:
48 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ЖИРЫ
Существуют два вида жиров: насыщенные (твердые) и нена-
сыщенные. В употреблении насыщенных жиров нет необходи-
мости. Идеально было бы съедать их как можно меньше. Глав-
ными источниками этих жиров для нас служат мясо и молоч-
ные продукты. Ненасыщенные жиры делятся на две категории:
мононенасыщенные жиры, богатым источником который слу-
жит оливковое масло, и полиненасыщенные жиры, которые со-
держатся в орехах, масле из зерен и рыбе.
Некоторые полиненасыщенные жиры, например линолевая и
линоленовая кислоты, называемые иначе Омега-6 и Омега-3, не-
обходимы для правильного функционирования мозга, нервной и
иммунной систем, кровообращения и кожи. Распространенный
признак дефицита этих кислот — сухая кожа. Оптимальная диета
доставляет их в соответствующем количестве. Семена тыквы и
льна богаты линоленовой кислотой (Омега-3), а зерна кунжута и
подсолнечника — источники линолевой кислоты (Омега-6). Ли-
ноленовая кислота преобразуется в организме в DHA и ЕРА, ко-
торые содержатся также в макрели, сельди, лососе и тунце. Эти
важные кислоты легко распадаются при высокой температуре
или окислении, поэтому нужно, чтобы продукты были свежими.
Переработанные продукты часто содержат полиненасыщен-
ные жиры, подвергшиеся гидрогенизации. Эти жиры хуже на-
сыщенных, и их следует избегать.
Употребляйте: одну столовую ложку в день растительного
масла холодного прессования (кунжутное, подсолнечное, из
тыквенного, льняного семени и т. д.) или одну столовую ложку
с верхом измельченных зерен.
Избегайте: жареных блюд, сожженного и пригоревшего
жира, насыщенных и гидрогенизированных жиров.
БЕЛОК
25 аминокислот образуют кирпичики, из которых строятся
различные белки нашего организма.. Они необходимы для
процессов роста и обновления тканей, образования гормонов,
энзимов, антител, нервных связей и помогают обмену веществ
в нашем организме. Поэтому важны как качество потребляе-
МИФ О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ
49
мого белка, определяемое содержанием аминокислот, так и его
количество.
Согласно официальным рекомендациям, 15% калорий нашего
рациона должны выделяться из белка, но нет никаких указаний
о тносительно того, каким должен быть этот белок. Ребенок, кор-
мящийся в основном грудным молоком матери, получает из бел-
ка, содержащегося в женском молоке, всего 1% калорий, но в
течение шести месяцев увеличивает свой вес вдвое. Дело в том,
что белок женского молока очень высокого качества и легко
усваивается. Взрослому человеку достаточно 3,5 г белка* в день,
который доставит организму 10% калорий, при условии, что
э го белок высокого качества. Это не относится, однако, к бере-
менным женщинам, людям, недавно перенесшим операцию, вы-
полняющим тяжелую физическую работу и т. п.
К продуктам с оптимальным составом аминокислот относят-
ся яйца, квиноя, соя, мясо, рыба, фасоль и чечевица. Источни-
ки белка животного происхождения, как правило, содержат
большие количества нежелательных насыщенных жиров; напро-
। ив, источники растительного происхождения содержат допол-
п т ельные полезные для нас сложные углеводы и являются со-
единениями с меньшими кислотными свойствами, чем мясо (см.
с. 440). Лучше ограничить употребление мяса до трех раз в не-
делю. Трудно не обеспечить организм необходимым количе-
с гвом белка, питаясь три раза в день, независимо от того, при-
держиваетесь ли вы вегетарианской, старовегетарианской (стро-
। о растительной) или мясной диеты. Многие овощи, например
фасоль, горошек, кукуруза, брокколи, содержат большое коли-
чество белка, кроме того, они помогают нейтрализовать избы-
|ок кислот, который может привести к потере минеральных эле-
ментов, таких как кальций, — отсюда повышенный риск разви-
। ня остеопороза у людей, часто употребляющих мясо.
( ведайте: два раза в день порцию фасоли, чечевицы, квинои,
юфу (соя), бобовых, таких как боб, горошек, или других про-
дуй гов, содержащих растительный белок, или одну небольшую
порцию мяса, рыбы, сыра или яиц (лучше всего деревенских).
Избегайте: чрезмерного количества животного белка.
* Согласно современным нормам питания — 0,75 г на 1 кг массы тела.
50 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
УГЛЕВОДЫ
Углеводы служат главным источником энергии для человека,
а углеводосодержащие соединения можно поделить на две груп-
пы с точки зрения способа высвобождения: быстро высвобож-
дающиеся (такие как сахар, мед, солод, сладости и большин-
ство переработанных продуктов) и медленно высвобождающи-
еся (такие как злаки, овощи и свежие фрукты). Последние со-
держат более сложные по составу углеводы и большее количе-
ство клетчатки — оба фактора способствуют тому, что сахар
высвобождается медленнее. Быстро высвобождающиеся угле-
воды дают нам быстрый прилив энергии, которая так же быст-
ро исчезает. Медленно высвобождающиеся углеводы обеспе-
чивают нас энергией на более длительное время. С этой точки
зрения они полезнее.
В свою очередь переработанные продукты, такие как сахар и
белая мука, лишены витаминов и минеральных веществ, а пото-
му лучше всего вообще их избегать. Частое употребление в пищу
продуктов, содержащих быстро высвобождающиеся углеводы,
может вызвать различные недомогания. Поэтому люди, плохо
усваивающие глюкозу, должны до минимума ограничить упо-
требление таких продуктов, как бананы, финики и изюм. Про-
дукты, в состав которых входят медленно высвобождающиеся
углеводы — свежие фрукты, овощи, бобовые и злаки, —должны
составлять 2/3 дневного рациона, или около 70% энергетических
затрат. Старайтесь ежедневно:
съедать три и более порций листовых овощей и корнепло-
дов сырыми или слегка отваренными (не переваренными!), та-
ких как жеруха*, морковь, сладкий картофель, брокколи, брюс-
сельская капуста, шпинат, зеленая фасоль, красный перец;
съедать три и более порций свежих фруктов, например яб-
лок, груш, бананов, ягод, дыни и цитрусовых}
* Жеруха лекарственная (Nasturtium fontanum) (водяной кресс, водная жеру-
ха, режуха, брун-кресс, ключевой кресс) — травянистое многолетнее растение, до-
вольно редкое. Не следует путать с кресс-салатом. Внешне жеруха скорее похожа
на мокрицу, и так же неприхотлива. Побеги водяного кресса до цветения использу-
ют как салат, приправу к супам, пресной салатной зелени, шпинату и овощам. Из
свежих молодых листьев готовят витаминные салаты, приправы к мясным и рыб-
ным блюдам, витаминные зеленые соки. Их добавляют в супы, используют как
заменитель бобов. Семена растения используют как пряность. — Прим, перев.
МИФ О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ
51
съедать четыре и более порций злаков, например риса, про-
< .1, ржи, овса, цельной пшеницы, кукурузы, квинои, в виде хло-
пьев, хлеба, макарон, или бобовых;
избегать сахара в любом виде, продуктов с добавлением са-
хара, переработанных и рафинированных продуктов.
КЛЕТЧАТКА
Ежедневный рацион коренных жителей Африки содержит
55 г клетчатки (для сравнения: среднестатистический житель
А нглии съедает ежедневно всего 22 г), а процент заболеваний
кишечника, таких как аппендицит, дивертикулит*, воспаление
слизистой оболочки кишечника и, наконец, рак толстого ки-
шечника, у них наименьший. Идеальное количество употреб-
ления клетчатки составляет по меньшей мере 35 г в день. Та-
кое количество легко доставить организму, ежедневно употреб-
ляя в пищу злаковые продукты, овощи, фрукты, орехи, чечеви-
цу и фасоль.
Клетчатка вызывает всасывание воды в просвет пищевари-
тельного тракта, благодаря чему находящаяся там пища увели-
чивается в объеме, и ее прохождение через кишечник облегча-
ется, а клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, помогает
замедлить впитывание сахара в кровь и удержать его концент-
рацию на постоянном уровне. В свою очередь клетчатка, содер-
жащаяся в злаковых продуктах, например в хлопьях, принимает
участие в процессе расщепления пищи и имеет особое значение
и профилактике запоров, мучающих многих людей. Следует
помнить, что рационы, состоящие из очищенных продуктов,
например мяса, яиц, рыбы и молочных, не доставляют необхо-
димого количества клетчатки.
Употребляйте: неочищенные продукты — злаковые, чече-
вицу, фасоль, орехи, семена, свежие овощи и фрукты.
Избегайте: рафинированных (очищенных) продуктов и
продуктов, прошедших слишком долгую кулинарную обра-
ботку.
* Дивертикулит — воспаление дивертикула, выпячивания стенки полого
органа, сообщающегося с его полостью. Наиболее часто встречается в толстой
кишке. — Прим, перев.
52 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ВОДА
Наше тело на 2/3 состоит из воды, именно поэтому она являет-
ся для нас важнейшим питательным элементом. Человек тратит
в течение дня 1,5 литра воды через кожу, легкие и в виде мочи
через почки, обеспечивающие удаление из организма токсич-
ных веществ. Около ’/3 литра воды выделяется для производ-
ства энергии во время сжигания глюкозы. Мы должны обеспе-
чить себе поступление в организм около 2 литров воды ежеднев-
но, содержащейся как в плотной пище, так и в напитках.
Фрукты и овощи состоят примерно на 90% из воды, легко
усваиваемой нашим организмом и, кроме того, они содержат
большое количество минеральных веществ и витаминов. Еже-
дневное употребление в пищу четырех фруктов и четырех блюд
из овощей (всего около 1,1 кг) обеспечивает нам около 1 литра
воды. Оставшуюся часть следует выпить в виде разведенных
водой фруктовых соков, фруктовых и травяных чаев. Алкоголь,
кофе и чай не рекомендуются в качестве напитков, утоляющих
жажду, поскольку они вызывают „утечку“ из организма воды и
ценных минеральных веществ.
Пейте 1 литр воды ежедневно в чистом виде или в виде раз-
бавленных соков, травяных и фруктовых чаев.
Ограничьте употребление алкоголя, кофе и чая.
ВИТАМИНЫ
Хотя витамины и нужны нашему организму в гораздо мень-
ших количествах, чем жиры, углеводы и белки, они играют не
менее важную роль. Они необходимы для функционирования
энзимов, от которых в свою очередь зависит правильное тече-
ние всех процессов в организме. Витамины необходимы для со-
хранения гормонального равновесия, притока энергии, стиму-
ляции иммунной системы, защиты кровеносных сосудов и кожи.
Их присутствие очень важно не только для работы мозга и
нервной системы, но практически каждого органа и системы.
Витамины А, С и Е обладают антиоксидантными свойствами: они
замедляют процессы старения и защищают нас от новообра-
зований, болезней кровообращения и загрязненной окружаю-
МИФ О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ
53
щей среды. Витамины В и С важны для стимуляции энергии, как
умственной, так и физической. Витамин В, который содержится
п молоке, яйцах, рыбе и мясе, а также может синтезироваться в
коже под воздействием солнечных лучей, помогает контроли-
ровать уровень кальция. Больше всего витаминов В и С содер-
жится в растительной пище — свежих овощах и фруктах. Вита-
мип А встречается в двух видах: ретинола, или животной фор-
мы, содержащейся в продуктах животного происхождения —
мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, и бета-каротина, или
рас тительной формы, содержащейся во фруктах и овощах жел-
того, оранжевого и красного цвета. Витамин Е, содержащийся
и семенах, орехах и производимых их них маслах, предотвра-
щает окисление жиров.
('ъедайте ежедневно три или более порций разнообразных
овощей и три или более порций свежих фруктов, а также не-
много семян или орехов.
Дополняйте ежедневный рацион поливитаминными препа-
рптами, содержащими следующие дозы витаминов: витамина
А 2250 мкг, витамина D— 10 мгк, витамина Е— 100 мг,
пи гамина В[ — 25 мг, витамина В2 — 25 мг, витамина РР (ниа-
цина)— 50 мг, витамина В5 (пантотеновая кислота)— 50 мг,
ви тамина В6— 50 мг, витамина В|2— 5 мкг, фолиевой кисло-
। ы - 50 мкг, биотина — 50 мкг. Дополнительно принимайте
1000 мг витамина С ежедневно.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Минеральные вещества, как и витамины, необходимы для
правильного течения практически каждого процесса в организ-
ме. Кальций, магний и фосфор принимают участие в образова-
Нии костей и зубов. Прохождение нервных импульсов от дви-
। а । сльной коры головного мозга к мышцам зависит от кальция,
магния, натрия и калия. Кислород транспортируется кровью при
участии железа. Хром помогает контролировать уровень глю-
| "1ы в крови. Цинк очень важен для процессов обновления,
регенерации и развития организма. Селен и цинк помогают в
г । пмуляции иммунной системы. Работа мозга зависит от соот-
54 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ветствующих уровней магния, марганца, цинка и других важ-
ных первоэлементов. Это всего лишь несколько из тысяч ос-
новных ролей, играемых минеральными веществами для под-
держания человеческого здоровья.
Ежедневно мы нуждаемся в больших количествах кальция и
магния, которыми богаты савойская и белокочанная капуста,
корнеплоды, а также семена и орехи. Кальций содержится в
молочных продуктах. Овощи и фрукты являются источником
значительного количества калия и небольших количеств натрия,
что отвечает нашим потребностям. Вся пища, содержащая се-
мена растений — орехи, зерна, бобы чечевицы и фасоли, зеле-
ный горошек, даже головки брокколи (семена находятся в го-
ловках), богата железом, цинком, марганцем и хромом. Много
селена содержат орехи, морепродукты, водоросли и семена,
особенно семена кунжута.
Съедайте одну порцию в день продуктов, богатых минераль-
ными веществами, например белокочанную или савойскую ка-
пусту, корнеплоды, молочные продукты с низким содержа-
нием жира (например, йогурт), семена и орехи, а также поболь-
ше овощей, фруктов и неочищенных продуктов, таких как че-
чевица, фасоль и продукты из цельных зерен.
Дополните рацион препаратом, богатым минеральными ве-
ществами, содержащим по крайней мере 150 мг кальция, 75 мг
магния, 10 мг железа, 10 мг цинка, 2,5 мг марганца, 50 мкг хро-
ма, 25 мкг селена.
НЕИСКАЖЕННОЕ ПИТАНИЕ
Естественные, нерафинированные продукты составляли ос-
нову рациона человека в течение многих веков. Только в XX веке
мы оказались лицом к лицу с бесчисленным количеством хи-
мических веществ, содержащихся в пище и окружающей
среде.
Одним из основных условий сохранения здоровья является
употребление в пищу продуктов, доставляющих нам соответ-
ствующее количество энергии, необходимой для поддержания
равновесия организма. Большое количество этой энергии бес-
МИФ О СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ
55
/ 1 X
/ОднаX
/полнаяХ
/ ложка X
/ измель-\
/ ценных X
/семян илиX
/ одна ложка X
/ растительного X
/масла холодногоХ
/ прессования X
/ 2 \
/Две порции фасоли,X
/ чечевицы, квинои, X
/ тофу (соя) или X
/ овощей с семенами X
/ 3 \
/ Три фрукта в день, напри- X
/ мер яблоки, груши, бананы, X
/ ягоды, дыня или цитрусовые \
/ 4 \
/Четыре порции цельнозерновых X
/ продуктов: бурый рис, выпечка, X
/макароны, просо; в виде хлопьев —X
/ овес, пшеница, кукуруза, квиноя \
/ 5 \
/ Пять порций зеленых, листовых и кор- X
/ невых овощей, таких как жеруха, морковь, X
/ сладкий картофель, брокколи, шпинат, X
/ спаржевая фасоль, горошек и красный перец X
/ 6 \
/ Шесть стаканов жидкости: воды, разведенных X
/________соков, фруктовых и травяных чаев___X
/ 7 \
/ Отдавайте предпочтение экологически чистым X
/ продуктам, нерафинированным и в сыром виде \
/ 8 \
/ Дополняйте рацион препаратами с поливитаминами X
/ и минералами; принимайте 1000 мг витамина С в день \
/ 9 \
/ Избегайте жареной и пригорелой пищи, X
/ гидрогенизированных жиров и избытка животных жиров \
10
Избегайте: сахара в любом виде, рафинированных продуктов,
продуктов с добавлением химических веществ; сократите до мини-
мума употребление алкоголя, кофе и чая - не пейте больше одной
порции алкоголя в день (т. е. бокал вина, пива или одна рюмка)
Десять основных рекомендаций, касающихся питания
56 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
полезно тратится на нейтрализацию чужеродных, а зачастую и
ядовитых химических веществ, часть которых не удаляется из
организма, а оседает в его тканях. Сегодня невозможно не по-
глощать все эти вещества, потому что не осталось на Земле та-
кого места, которое не было бы в той или иной мере загрязнено
отходами современной цивилизации. Если мы хотим питаться
здоровой пищей, то должны выбирать только те продукты, ко-
торые были произведены экологически чистым способом. Та-
ким образом мы помогаем уменьшить риск химического за-
грязнения окружающей среды, представляющего реальную опас-
ность для будущих поколений.
Самым естественным и здоровым способом питания являет-
ся употребление сырых экологически чистых продуктов. Мно-
гие продукты содержат энзимы, которые помогают пищеваре-
нию; в сырых продуктах содержатся важные химические со-
единения (см. гл. 14), влияние которых на наше здоровье так же
важно, как и влияние витаминов и минеральных веществ. Тер-
мическая обработка уничтожает энзимы и уменьшает активность
этих веществ.
Питайтесь по возможности экологически чистыми продук-
тами. Стремитесь к тому, чтобы ваш рацион по крайней мере
наполовину состоял из свежих фруктов, овощей, продуктов из
цельного зерна, орехов и семян.
Избегайте рафинированных продуктов и продуктов с искус-
ственными добавками; старайтесь варить или жарить пищу как
можно меньшее время.
и'1 СПОР О БЕЛКЕ
Какие слова приходят вам в голову при слове „белок“? Мясо,
яйца, сыр, мышцы, рост. Именно такими продуктами следует
питаться, чтобы вырасти, стать сильным и выносливым. Белок,
содержащийся в мясе, усваивается лучше растительного бел-
ка. Если вы стремитесь при помощи упражнений увеличить
мышечную массу, вам нужно употреблять больше белка. Что
здесь правда, а что нет? Существует множество мифов на тему
СПОР О БЕЛКЕ
57
белка, потребности в нем и лучшего источника, из которого его
можно получить.
Другим словом, заменяющим слово „белок", является „про-
гсин", от греческого protos, что означает „первый", поскольку
белки являются основным элементом всех живых клеток. Орга-
низм человека состоит на 65% из воды и на 25% — из белка.
( ами белки построены из частиц, содержащих азот, называе-
мых аминокислотами. Имеется около 25 видов аминокислот,
которые, объединяясь в разнообразные комбинации, образуют
различные виды белка, служащего для построения клеток и
органов так же, как буквы образуют слова, из которых затем
составляются предложения.
Существует восемь основных аминокислот, из которых, в
принципе, можно получить остальные 17. Они называются не-
«аменимыми, так как организм не может функционировать без
них, хотя и остальные также играют важную роль. О качестве и
возможности использования белка говорит содержание в нем
жзогенных аминокислот. Итак, сколько же нужно белка, и что
означает белок высшего качества?
БЕЛОК: ПОЛУЧАЕТЕ ЛИ ВЫ ЕГО В ДОСТАТОЧНОМ
КОЛИЧЕСТВЕ?
Потребность человека в белке сугубо индивидуальна и зави-
сит от определенных биохимических особенностей данного орга-
низма. Согласно данным Всемирной организации здравоохра-
нения (ВОЗ), считается, что мы должны получать 4,5% калорий
из белка; вместе с тем Государственный Научный Совет США
добавляет к этой цифре пределы безопасности и считает, что
8% калорий соответствуют нормальному питанию 95% челове-
ческой популяции. В итоге ВОЗ рекомендует в качестве нормы
10% калорий, имеющих белковое происхождение, или 35 г белка
и день. Британский Департамент здоровья определяет в каче-
с гне ежедневной нормы 36 г белка для женщин и 44 г — для
мужчин. Если белок высокого качества, его потребление мо-
жет быть уменьшено.
Какие именно продукты способны доставить нам 10% кало-
рии, вырабатываемых из белка? Это может показаться стран-
58 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
триптофан
валин
незаменимые аминокислоты - эгзогенные
(т. е. те, которые должны доставляться вместе
с пищей, поскольку они не синтезируются
в организме человека)
аминокислоты, условно незаменимые
заменимые аминокислоты — эндогенные
(т. е. те, которые организм может вырабатывать
самостоятельно, поэтому они могут
не содержаться в пище)
соединенные линией аминокислоты
по химическому составу являются
„близкими родственниками"
Семейство аминокислот
Gamma aminobutyric acid, гаммааминобутуровая кислота. — Прим, перев.
СПОР О БЕЛКЕ
59
ным, но к таким продуктам принадлежат практически все сорта
чечевицы, фасоли, орехов, злаков, а также большинство овощей и
фруктов. Чечевица доставляет с белком 54% калорий, а фасоль —
26%. Злаки с этой точки зрения сильно разнятся: от 16% „бел-
ковых" калорий, содержащихся в квиное, до 4% — в кукурузе.
Велико содержание белка в орехах и семенах: от 21% — в се-
менах тыквы до 12% — в фисташках. Фрукты доставляют нам
от 16% — в лимонах до 1% — в яблоках, а овощи — от 49% —
в шпинате до 11% — в картофеле. Это означает, что если коли-
чество калорий, потребленных нами за день с пищей, достаточ-
но, то почти наверняка мы получили достаточное количество и
белка, разве что ваш рацион состоит главным образом из бес-
полезных продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
Должно быть, это противоречит всему, что мы знали до сих
пор о белке. Однако это правда. Процитируем американских уче-
ных, занимающихся вопросами вегетарианской диеты: „Трудно
придумать такой рацион, состоящий из различных овощей и
фруктов, который привел бы к значительной потере белка".
Теперь спросим, действительно ли животный белок лучше
растительного?
ЖИВОТНЫЙ ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ
Представленные тут факты вновь могут показаться неправ-
доподобными. Во главе продуктов, богатых белками, стоит ри-
совая лебеда, или квиноя (Chenopodium quinoa), происходящая
из Южной Америки и составлявшая основную пищу инков и
ацтеков. С точки зрения содержания белка ей не уступает соя.
Большинство овощей содержит относительно небольшое ко-
иичсство аминокислот метионина и лизина, но фасоль и чече-
вица богаты метионином. Соя и квиноя являются хорошим ис-
пит и ком обеих этих аминокислот.
Прежние теории, такие, как теория Франца Моора Лаппе, пред-
ела пленная в книге „Diet for a small planet" („Диета для малень-
кой планеты") (Ballantine Books, 1975), предполагали, что
растительные белки следует тщательно соединять с другими,
ч гобы они оказались равными по качеству животным белкам.
Однако сегодня известно, что такое объединение вовсе не яв-
60 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ляется обязательным. В новом, исправленном, издании своей
книги Лаппе пишет: „Разнообразная диета избавляет большин-
ство людей от необходимости заботиться о соединении белков“.
Вы можете повысить эффективное качество употребляемо-
го белка, соединяя продукты из разных групп так, что неболь-
шое количество аминокислот в одной пищевой группе будет
компенсироваться их высоким содержанием в другой. Это по-
казано на диаграмме (с. 61), где представлен рацион, соединя-
ющий продукты из различных групп. Соединение риса с чече-
вицей приводит к повышению качества белка на ’/. На этом
принципе объединения основан рацион жителей индийского по-
луострова.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ЛУЧШИЙ БЕЛОК
Лучшие продукты, которые следует включить в рацион, что-
бы обеспечить организм белком, вовсе не являются продукта-
ми, содержащими наибольшее его количество. Необходимо
взять во внимание содержание других питательных элементов.
Котлета из ягненка, например, доставляет нам 15% калорий в
виде белка, но остальные 85% — в форме жиров, большая часть
которых — насыщенные. В сое свыше половины калорий из-
влекается из белка. С этой точки зрения она является гораздо
лучшим его источником, чем мясо ягненка, но истинным ее
преимуществом является то, что остальные калории содержат-
ся в полезных для нас сложных углеводах. В состав сои входят
также насыщенные жиры, так что блюда из сои можно назвать
идеальными, особенно для вегетарианцев.
Проще всего употреблять сою в виде сыра тофу, изготовлен-
ного из ее зерен. Существует множество разновидностей
тофу — мягкий, твердый, маринованный, копченый и тушеный.
Мягкий тофу можно использовать в супах, чтобы придать им
более густую консистенцию. Твердый, напротив, можно наре-
зать кусочками и добавлять к поджаренным овощам, гуляшу и
запеканкам. Он почти безвкусен, что позволяет использовать
самые интересные соусы, специи и приправы.
Квиноя возделывается в течение 5 000 лет и славится как ра-
стение, служащее источником силы для людей, работающих
СПОР О БЕЛКЕ
61
Качество (%)
Качество и количество белка
па большой высоте. Благодаря этим качествам она получила
название „мать злаков". Более того, квиноя содержит белок
более высокого качества, чем белки животного происхождения.
Хотя квиноя известна как злак, на самом деле это фрукт. Ее
пи тательный состав уникален — она содержит больше белка,
чем злаки, и больше незаменимых жиров, чем фрукты. Кроме
। ого, она богата витаминами и минеральными веществами и со-
держит в четыре раза больше кальция, чем пшеница, и еще же-
лезо, витамины группы В и витамин Е. В состав квинои входит
немного жиров — большинство их составляют полиненасыщен-
пые жиры, служащие источником незаменимых жирных кис-
лот. Все это говорит о том, что квиною следует признать пищей,
наиболее приближенной к идеальной.
Квиною можно купить в магазинах здорового питания и ис-
пользовать вместо риса (две части воды на одну часть квинои;
варить 15 минут).
62
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
белок, способный усвоиться организмом
Как получить полноценный белок (рис и чечевица)
бобовые
(чечевица,горох,
фасоль и др.)
продукты, объединяемые с целью
получения белка, который может
4 быть использован
организмом
все злаки
молочные
продукты
рис
все орехи
зерна кунжута или :
бразильские орехи
Соединение пищевых продуктов с целью получения
более разнородного белка
СПОР О БЕЛКЕ
63
МЯСО
Среднестатистический житель Великобритании съедает в не-
делю более 900 г мяса. Традиционная точка зрения гласит, что
мясо — хорошая и здоровая пища, поскольку оно сдержит много
белка и железа. Однако в последнее время паника, вызванная
(юлезнью бешеных коров, сильно обострила беспокойство по
поводу современных методов ведения сельского хозяйства, осо-
осино животноводства. Потребление мяса падает, а многие люди
переходят к вегетарианской и старо'вегетарианской (строго ве-
гегарианской) диете. Существует много причин, помимо мо-
ральных, для беспокойства: применение животноводами анти-
биотиков, гормонов роста и пестицидов.
Микробиолог, профессор Ричард Лэйси, описал это явление
кик производство „фальшивого мяса“ — большинство продук-
1ов в супермаркетах и магазинах напичканы гормонами роста,
половыми гормонами, антибиотиками и продуктами разложе-
ния пестицидов, а также — и это хуже всего — они могут ока-
ыться зараженными болезнью бешеных коров.
Болезнь бешеных коров:
действительно ли существует серьезная угроза
Заразным фактором, вызывающим бешенство коров, явля-
йся прион. Он присоединяется к белкам головного мозга, из-
меняя из структуру, и таким образом вызывает болезнь. В на-
»поящее время доказано, что прион может передаваться от од-
ною вида к другому, в том числе к человеку. В первых 14 слу-
чаях болезни Крейтцфельдта—Якоба исследовали измененные
белки мозга и подтвердили, что он носят такие же генетические
качества, как и в случае болезни бешеных коров. Результат это-
I о исследования, собственно, и является доказательством за-
висимости между этими болезнями. Генетические исследова-
ния показали также определенные особенности, общие для этих
14 случаев и качества, делающие некоторых людей более пред-
расположенными к болезни Крейтцфельдта-Якоба. Допускает-
i я, что в Великобритании эту генетическую предрасположен-
ность имеют около 20 миллионов человек. Не исключено, что
остальные 40 миллионов хотя и не столь чувствительны к ин-
64
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
фекции, все же не обладают абсолютным иммунитетом к этой
болезни.
Остаются без ответа два принципиальных вопроса. Сколько
нужно съесть зараженного мяса, чтобы заболеть? Сколько лю-
дей еще заболеет? Телятам достаточно съесть кусочек мяса
объемом в одну чайную ложку, чтобы заразиться и умереть.
У мышей же количество мяса, вызывающего неизлечимую бо-
лезнь, в несколько сотен раз больше в сравнении с массой тела.
Все еще неизвестно, как реагирует на источник инфекции че-
ловеческий организм.
Прогнозы относительно масштабов возможной эпидемии ко-
леблются в границах от сотен до сотен тысяч человек. Док-
тор Джеймс Айронсайд, член Британской организации по воп-
росам исследования болезни Крейтцфельдта—Якоба, статья ко-
торого была опубликована в 1997 году в „Lancet", считает, что
заболеют сотни, а не тысячи человек. Профессор Ричард Лей-
си не разделяет подобного оптимизма, полагая, что для него
нет научных оснований, поскольку в настоящее время никто не
знает инкубационного периода болезни в организме человека.
Если этот период больше 15 лет, это означает, что первые слу-
чаи болезни вызваны мясом, съеденным задолго до того, как
была замечена эпидемия среди коров. В этом случае эпидемия
среди людей только начинает развиваться, и весьма вероятно,
что она коснется сотен тысяч человек.
В любом случае, для британской говядины наступили не са-
мые лучшие времена. Лучше избегать ее вовсе, разве что вы
вполне уверены, что животное и его родители росли в экологи-
чески чистой среде и не имели ни малейшего контакта с зара-
женными пастбищами все годы, прошедшие с начала эпиде-
мии, т. е. с 80-х годов. Когда я писал данную книгу, пришло
сообщение о том, что выявлено несколько случаев болезни бе-
шеных коров у цыплят.
Гормоны: растущая проблема
В настоящее время большая часть мяса (любого: курятина, го-
вядина, свинина или баранина) подвергается воздействию гор-
монов. Животное может быть убито всего несколько дней спустя
СПОР О БЕЛКЕ
65
после того, как ему дали гормональный препарат. Богатым ис-
точником гормонов, особенно эстрогена, является молоко.
Некоторые гормоны, распространенные в США, запрещены
к использованию в Европе, несмотря на то что это противоре-
чит коммерческому интересу. К этим гормонам относятся син-
тетический эстрадиол и тестостерон, ускоряющие рост живот-
ных и увеличивающие количество молока. Это те самые соеди-
нения, которые привлекли к себе пристальный взгляд ученых,
исследующих все чаще встречающиеся случаи гормональных
нарушений как у женщин, так и у мужчин, связанных с преоб-
ладанием эстрогенов. На сегодняшний день доказана взаимо-
связь между повышенным содержанием эстрогенов и такими
заболеваниями у женщин, как эндометриоз, рак груди, гладкая
фибромиома, рак яичника, рак шейки матки, а у мужчин рак
простаты и яичка.
Разумеется, нелегко установить, какие отдаленные последствия
принесет присутствие гормонов в пище. Доктор Малькольм
Каррузерс —специалист по гормональным нарушениям у муж-
чин - исследовал 1 000 пациентов с признаками „мужской
менопаузы44* на протяжении семи лет. К наиболее частым симп-
юмам относились усталость, депрессия, потеря либидо, атро-
фия яичек, импотенция и увеличение груди. Среди тысячи слу-
чаев самую большую группу по профессиональному признаку
составляли фермеры и, что интересно, достигшие лучших пока-
зателей в птицеводстве. Каррузерс сделал на основе анализа
чанных простой вывод: фермеры прививали цыплятам и индю-
кам пелетки (небольшие контейнеры в форме дисков, содержа-
щие эстроген), чтобы животные быстрее набирали вес и имели
мягкое мясо. К сожалению, хотя тут можно увидеть руку про-
пидения, воздающего по заслугам, гормоны проникли в орга-
низмы мужчин и вызвали перечисленные выше симптомы. В
। руппе риска наступления мужской „менопаузы44 оказались так-
же земледельцы, не подверженные столь непосредственному
контакту с гормонами и пестицидами, которые, как известно,
гпкже нарушают равновесие мужских гормонов.
* В настоящее время применяется термин „андропауза14.
ton. 1200
66 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Заражено ли мясо, которое вы едите
Антибиотики — это вещества, которыми нашпигованы как
человеческие организмы, так и организмы животных. В Вели-
кобритании ежегодно потребляется свыше 500 тонн этих ве-
ществ. Люди принимают их лишь во время болезни, но анти-
биотики обычно добавляются к кормам для животных в каче-
стве профилактики болезней и для ускорения роста. Сверхза-
дачей, разумеется, является увеличение прибыли. Однако для
потребителя эта процедура совсем не безразлична. В пробах
пищи: мясе, рыбе и яйцах часто находят продукты распада анти-
биотиков, а также и бактерии, приспособившиеся к антибиоти-
кам, их можно назвать супербактериями. Очень опасен, напри-
мер, род Enterococci faecium, поражающий кур. Он устойчив к
ванкомицину — одному из сильнейших антибиотиков, считаю-
щемуся лекарством последнего шанса. На счастье, заражение
энтерококками случается гораздо реже, чем заражение сальмо-
неллой и Campylobacter. Ежегодно регистрируется 350 тысяч
случаев заболевания сальмонеллезом и 400 тысяч — Campylo-
bacter. Если бы эти бактерии приобрели нечувствительность к
повсеместно используемым антибиотикам, это было бы насто-
ящей катастрофой. В настоящее время в Великобритании еже-
годно от пищевого отравления умирает 100 человек, но гораз-
до больше ускользает из лап смерти благодаря антибиотикам.
Полезно ли вам мясо
Состояние здоровья людей, употребляющих в пищу мясо,
оценивается относительно низко. Непосредственно с мясоеде-
нием связывается риск болезней системы кровообращения и
развития опухолей, особенно рака желудка и толстого кишеч-
ника, а также других болезней, связанных с пищеварением, на-
пример дивертикулит, аппендицит и воспаления кишечника. В
такой же, а может, и большей степени, риск болезней кровооб-
ращения связан с потреблением молока и молочных продук-
тов. Согласно исследованиям профессоров Дикерсона и Дэви-
са из университета графства Сюррей, вероятность того, что че-
ловек, питающийся мясом, посетит врача или будет помещен в
больницу, в два раза выше, чем у вегетарианца. Кроме того,
СПОР О БЕЛКЕ
67
любитель мяса на десять лет раньше заболеет дегенеративной
болезнью.
Большинству людей угрожает излишнее, а не недостаточное
потребление белка. Избыток белка приводит к развитию остео-
пороза, повышенной кислотности и многим другим распро-
страненным болезням. Полезно было бы сократить потребление
мяса, особенно тех его сортов, которые содержат большое ко-
личество насыщенных жиров, заменив их птицей, рыбой и
вегетарианской пищей.
Миф о мышечной массе
Действительно ли для увеличения мышечной массы нужно
потреблять больше белка, независимо от того, содержится ли
он в котлете, в которой 52% калорий извлекается из белка, или
шпинат, в котором из белка извлекается 49% калорий? Майкл
Колган, бывший диетолог Сильвестра Сталлоне и консультант
многих легкоатлетов американской олимпийской сборной,
утверждает, что это всего лишь миф. Доктор Колган напомина-
ет, что после года интенсивных тренировок можно увеличить
мышечную массу не более чем на 3,6 кг, что составляет 71 г в
педелю и 9,5 г в день. Мышцы на 22% состоят из белка, следо-
вательно, для максимально возможного прироста мышечной
массы необходимо увеличить суточное потребление белка на
2,8 г в день, что составляет четверть чайной ложечки! Вместо
избыточного потребления белка следуйте принципам оптималь-
ного питания, и вы обеспечите соответствующее использова-
ние белка, содержащегося в пище.
МОЛОКО
Молоко и кисломолочные продукты составляют основу пи-
тания во многих странах. Исключительно большое его потреб-
ление отмечается в Великобритании, жители которой выпива-
ют в среднем около 1,8 литра молока в неделю. Молоко счита-
ется очень хорошим источником белка, железа и кальция. Рек-
лама описывает его как необычайно ценный продукт, так что
впору задаться вопросом, как же человечеству удавалось ког-
да-то жить без него. Почему же, в таком случае, некоторые уче-
68 • ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ные не рекомендуют нам пить молоко, такое полезное и богатое
минеральными веществами?
Откажитесь от предубеждений
Истина состоит в том, что молоко на самом деле вовсе не
является очень хорошим источником многих минеральных ве-
ществ. Большие количества таких элементов, как марганец,
хром, селен и магний, можно найти в овощах и фруктах. Маг-
ний нужен нам, поскольку он взаимодействует с кальцием. Если
для покрытия потребности в кальции питаться только молоч-
ными продуктами, то это может привести к.недостаточности маг-
ния и нарушению равновесия между этими двумя элементами.
Лучшим источником кальция, магния и других элементов явля-
ются зерна, орехи, овощи, например савойская и белокочанная
капуста, морковь и цветная капуста. Если молоко кому и годит-
ся в пищу, так это людям совсем молодым; взрослым же лучше
воздерживаться от его употребления.
Не рекомендуется детям
Еще одно распространенное мнение говорит о том, что жен-
щины, кормящие грудью, должны пить молоко, чтобы его про-
изводить. Это очевидная чепуха. Отказ от кормления грудью
привел к замещению женского молока коровьим*. Следует по-
мнить, что коровье молоко предназначено для телят и значитель-
но отличается от человеческого молока по содержанию белка,
кальция, фосфора, железа и незаменимых жирных кислот. Каж-
дое кормление новорожденного или грудного младенца коровь-
им молоком усиливает риск развития аллергии на него, которой
подвержены 75 младенцев из тысячи. К ее обыденным симпто-
мам относятся понос, рвота, упорные колики, кожные высыпа-
ния, крапивница, простуда, бронхит, астма и бессонница.
Американский союз микробиологов предположил, что неко-
торые случаи так называемого синдрома внезапной смерти груд-
ных детей связаны с аллергией на коровье молоко. Нельзя да-
вать его младенцам до четырех месяцев.
* В настоящее время повсеместно рекомендуется кормить грудью. —
Прим, перев.
СПОР О БЕЛКЕ
69
Аллергия и ее последствия
Аллергия на коровье молоко, или его непереносимость, —
очень широко распространенное явление как среди детей, так и
среди взрослых. Временами она возникает из-за непереноси-
мости лактозы (молочный сахар), поскольку многие взрослые
утрачивают способность к ее перевариванию. Признаки аллер-
гии: вздутие, боли в области живота, метеоризм и понос исче-
шют после приема лактазы — энзима, разлагающего лактозу.
Вероятно, так же часто встречается аллергия на молочные про-
дукты, а ее наиболее типичными признаками — по причинам,
еще не до конца понятным, —являются: ощущение заложенно-
го носа, излишнее выделение слизи, недомогания, связанные с
дыхательным аппаратом (астма), и нарушения работы желудоч-
но-кишечного тракта. Непереносимость, как правило, поража-
ет людей, употребляющих молочные продукты регулярно и в
больших количествах. Некоторые люди, не воспринимающие
молоко, могут, однако, есть йогурты, другие — пить козье или
овечье молоко.
Все больше доказательств указывает на то, что существует
зависимость между диабетом так называемого юношеского типа
(инсулинозависимого) и аллергией на альбумины коровьей сы-
воротки (BSA), содержащиеся в молочных продуктах. Диабет
этого типа появляется, как правило, в детском или юношеском
возрасте. При диабете этого типа иммунная система уничтожа-
ет клетки поджелудочной железы, производящие инсулин. До
сих пор не было известно, отчего так происходит, а болезнь эта
ежегодно уносит жизни 8 тысяч человек.
Существует генетическая предрасположенность к инсулино-
зависимому диабету, однако это не объясняет всего механизма
возникновения и развития болезни. Оказалось, что у детей с
генетической предрасположенностью, которых кормили грудью
но крайней мере семь месяцев, или кормили одной лишь гру-
дью по крайней мере три-четыре месяца, риск развития диабе-
та был гораздо ниже. Точно так же у младенцев, которым не
давали коровьего молока по крайнем мере до четырех или бо-
лее месяцев, риск данного заболевания значительно снижался.
( амый значительный процент заболеваемости инсулинозависи-
70 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
мым диабетом наблюдается в Финляндии, где потребление мо-
лока на душу населения наибольшее в мире.
Исследования показали, что риск развития диабета у подвер-
женной этому заболеванию разновидности крыс значительно
возрастает, если в их рацион входит молоко или глютен — бе-
лок семян пшеницы. Одно из исследований показало, что вве-
дение в рацион даже 1 % обезжиренного молока повышает риск
развития болезни от 15 до 52%. В 1993 году доктор Ханс-Ми-
хаэль Досх, профессор иммунологии из госпиталя Маунт Си-
най в Нью-Йорке, идентифицировал альбумины коровьей сыво-
ротки как фактор, повышающий риск возникновения диабета,
и предположил, что они реагируют перекрестно с клетками под-
желудочной железы. Он выдвинул теорию, что у склонных к
диабету детей, которые познакомятся с этими альбуминами до
достижения 4-месячного возраста, когда стенка пищеваритель-
ного тракта недоразвита и более проницаема, может развиться
аллергия на альбумины. В итоге клетки иммунной системы мо-
гут по ошибке уничтожить не только частички альбуминов, но
также здоровые клетки поджелудочной железы. Он выяснил
также, что из 142 новорожденных с врожденным диабетом у
100% обнаружены антитела на эти альбумины (анти-BSA), в то
время как среди здоровых детей эти антитела имеют лишь 2%.
Доктор Досх считает также, что присутствие этих антител ука-
зывает на развитие в будущем диабета у 80-90% детей.
Доктор Досх утверждает, что исключение из рациона детей
молочных продуктов в течение по крайней мере шести первых
месяцев жизни снижает риск заболевания диабетом вдвое. Аль-
бумины, однако, могут проникать в молоко матери из пищи,
поэтому если женщины, кормящие грудью, избегают употреб-
ления говядины и молочных продуктов, риск заболевания у де-
тей с плохой наследственностью можно полностью исключить.
Согласно современному уровню знаний, такой предрасположен-
ностью отличается каждый четвертый ребенок.
МОЛОКО И МЯСО - ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ПРИГОВОР
Если вы хотите познать законы собственного питания, чтобы
поступать в соответствии с ними, вы должны знать, что бла-
СПОР О БЕЛКЕ
71
। одаря новейшим нововведениям в области интенсивного жи-
вотноводства ни мясо (особенно говядина), ни молоко (это ка-
сается особенно маленьких детей) не являются безопасными.
Впрочем, эта новость не должна вас огорчать, поскольку мож-
но составить такой рацион, который не будет содержать ни говя-
дины, ни молочных продуктов и одновременно снизит риск
развития распространенных болезней.
Людям, которым трудно отказаться от мяса, рекомендуется
исключить из пищи британскую говядину и употреблять мясо
не чаще трех раз в неделю, в остальные дни отдавая предпоч-
icnne свежим овощам, фасоли, чечевице и цельнозерновым
продуктам, а также экологически чистым мясу, яйцам и ку-
рятине.
Молоко коровье следует заменить соевым или рисовым или
покупать только экологически чистое молоко. Если вы подо-
зреваете у себя аллергию, избегайте молочных продуктов в те-
чение 14 дней. Если сможете, ограничьте потребление молока
до I литра в неделю.
. Вот несколько общих указаний,
I касающихся потребления белка:
. ........ „.«-«и,
♦ Съедайте ежедневно две порции фасоли, чечевицы, кви-
нои, тофу (соя), семенных овощей или других овощей с
высоким содержанием белка, либо одну небольшую
порцию мяса, рыбы, сыра, либо одно яйцо экологичес-
ки чистого производства.
♦ Ограничьте потребление молочных продуктов и избе-
гайте их, если являетесь аллергиком, заменяя соевым и
рисовым молоком.
♦ Ограничьте другие белковые продукты животного про-
исхождения, отдавая предпочтение нежирному мясу или
рыбе, и ешьте их не более трех раз в неделю.
♦ Старайтесь употреблять продукты экологически чистого
производства, чтобы ограничить проникновение в орга-
низм гормонов или антибиотиков.
72
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ЖИРЫ жизни
Жир очень полезен! Употребление соответствующего вида
жира очень существенно для оптимального питания. Так назы-
ваемые незаменимые жиры снижают риск развития опухолей,
болезней сердца, аллергии, воспаления суставов, экземы или
аллергической сыпи, депрессии, утомления, инфекции, пред-
менструального синдрома, а список симптомов и болезней,
вызванных недостаточностью этих соединений, растет с каж-
дым годом. Если вы опасаетесь употреблять жиры, то тем са-
мым лишаете себя очень важных для здоровья веществ и повы-
шаете риск развития болезней. Вы рискуете также, если упо-
требляете в пищу твердые жиры, жиры молочного происхожде-
ния, мясо и большинство маргаринов.
По существу, если вы не употребляете ежедневно продукты,
богатые соответствующим видом жиров, такие как семена, оре-
хи и рыба, то скорее всего, страдаете от недостаточности этих
жиров. Большинство жителей стран Запада употребляет слиш-
ком много твердых жиров, которые убивают, и слишком мало
ненасыщенных, несущих здоровье.
ДАННЫЕ, КАСАЮЩИЕСЯ ЖИРОВ
Считается, что жиры должны доставлять организму не бо-
лее 20% всех калорий. В Великобритании, например, из жи-
ров извлекается в среднем 40% потребляемых калорий. Жи-
тели стран, в которых процент болезней, связанных с потреб-
лением жира, невысок (Япония, Таиланд, Филиппины), полу-
чают только 15% калорий в виде жиров. Японцы, например,
потребляют в среднем 40 г жира ежедневно, в то время как
англичане — 142 г.
Насыщенные и мононенасыщенные жиры не доставляют нам
питательные элементы и не являются необходимыми для нас,
хотя и могут служить источником энергии. Зато совершенно не-
обходимы для нас полиненасыщенные жиры.
Практически в любой пище содержатся все три вида жиров,
только в разных пропорциях. В кусочке мяса содержатся глав-
ным образом насыщенные и мононенасыщенные жиры, и со-
ЖИРЫ жизни
73
всем немного полиненасыщенных. Оливковое масло содержит
прежде всего мононенасыщенные жиры, а подсолнечное —
пол и ненасыщенные.
Большинство специалистов соглашается с тем, что потреб-
лмсмые нами жиры должны не более чем на 73 состоять из на-
сыщенных (твердых) и не менее чем на */3 — из полиненасы-
।ценных, причем в последних должны обязательно присутство-
п.п ь два вида незаменимых жиров: семейство линолевой кис-
ногы, известной как Омега-6, и семейство альфа-линоленовой
кислоты, известной как Омега-3. Ниже приведен правильный
расклад жиров, исходящий из того, что жир составляет не бо-
лее 20% всех получаемых организмом калорий:
♦ 4% Омега-6;
♦ 3% Омега-3;
♦ 7% мононенасыщенных жиров;
♦ 6% насыщенных жиров.
42%
жира
среднее
идеальное
потребление жиров в % от общих калорий
идеальное соотношение потребляемых жиров
Потребление жиров
74 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Для большинства людей характерна недостаточность обеих
жирных кислот: Омега-6 и Омега-3. Кроме того, употребление
большого количества насыщенных и мононенасыщенных жи-
ров, но с измененной структурой, известных, как транс-жиры,
делает невозможным использование того небольшого количе-
ства незаменимых жиров, которое средний человек потребляет
ежедневно.
СЕМЕЙСТВО ЖИРОВ ОМЕГА-6
Важнейшим соединением в этом семействе является лино-
левая кислота, которая в организме преобразуется в гамма-ли-
ноленовую кислоту (GLA). Масло из энотеры* * и огуречника**
являются лучшими источниками GLA и, если они входят в ваш
рацион, вам не придется слишком много беспокоиться о удов-
летворении потребности в Омега-6. Идеальное количество со-
ставляет 150 мг GLA в день, что соответствует 1500 мг масла
из энотеры или 750 мг концентрированного масла из огуречни-
ка — одна капсула в день.
GLA в свою очередь преобразуется в DGLA (дигомо-гамма-
линоленовая кислота), а затем в простагландины — активные
биологические вещества, подобные гормонам. Особый их вид,
получаемый именно из жиров Омега-6 — это простагландины
первого типа. Они отвечают за оптимальный состав крови, что
предотвращает образование бляшек, расширяет кровеносные
сосуды, снижает давление крови, помогает поддерживать вод-
ное равновесие в организме, облегчает воспалительные состоя-
* Oenothera biennis, ослинник двулетний — латинское название растения проис-
ходит от греческих слов oinos (вино) и ther (дикий), „дикое вино“. Индейцы Северной
Америки готовили из его корней, содержащих 40% сахаров, хмельной напиток (браж-
ку). Вначале (в 1753 г.) Линней назвал энотеру Onagra— дикий осел,'за сходство
листьев растения с ушами осла. Позднее итальянский ботаник Скополи (Scopoli J. А.)
отнес его к роду Oenothera. Было завезено к нам как декоративное из Америки, Где
20 видов этого рода произрастают от Техаса до Чили. Американцы называют эноте-
ру „вечерняя примула11 (Evening primrose). Русское народное название этого расте-
ния еще более лирическое и красивое — „ночная свеча11. Вечерняя примула начина-
ет раскрывать свои цветки чисто желтого цвета с мягким фосфоресцентным сияни-
ем в сумерки, а полностью они распускается только ночью. — Прим, перев.
* * Огуречная трава, бораго {Borago officinalis L.~) — однолетнее холодостой-
кое растение из семейства бурачниковых. Молодые листья растения напоминают
вкус огурцов и добавляются в салаты и соусы. Они входят в рецептуру освежа-
ющих напитков, а цветки добавляют в уксус для его ароматизации. — Прим, перев.
ЖИРЫ жизни
75
ния и чувство боли, помогает деятельности нервной и иммунной
систем, а также усиливает действие инсулина, что важно для
поддержания нужного уровня сахара в крови. Это еще не все,
поскольку ежегодно открываются все новые важные для здо-
ровья функции простагландинов. Эти вещества невозможно
ничем заменить, а в организме они быстро распадаются, по-
грому необходимо обеспечить постоянно поступление с пищей
соединений, из которых они образуются, т. е. жиров Омега-6.
Источники жиров, которые оздоравливают
соя
грецкие орехи
водоросли
семена подсолнечника
семена кунжута
миндаль
мясо куропатки, фазана и т. д.
лесные орехи
дичь
курица
свежие растительные масла,
выжатые механическим способом,
в непрозрачной упаковке
масло из энотеры
яйца
сливочное масло
баранина
говядина
жареные орехшки и семечки
молочные продукты
свинина
рафинированные растительные масла
J маргарины
песочные печенья
Источники жиров, которые убивают
76
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Симптомы недостаточности кислоты Омега-6
"□ Повышено ли у вас кровяное давление?
□ Страдаете ли вы от предменструального синдрома или
болей в молочных железах?
□ Бывает ли у вас аллергическая сыпь или сухость кожи?
□ Страдаете ли вы от так называемой сухости конъюнкти-
вы (признак недостаточной работы слезных желез)?
□ Есть ли у вас какие-либо воспалительные заболевания,
например воспаление суставов?
□ Есть ли у вас проблемы с похуданием?
□ Страдаете ли вы от диабета или нарушения уровня глю-
козы в крови?
□ Страдаете ли вы от рассеянного склероза?
□ Пьете ли вы ежедневно алкогольные напитки? ,
□ Есть ли у вас проблемы, касающиеся психического здоровья?
□ Часто ли у вас бывает чувство жажды?
Если на пять или более вопросов вы ответили утвердительно, то вы,
вероятно, испытываете дефицит жиров Омега-6. Тщательно проанали-
зируйте свой рацион с точки зрения перечисленных ниже продуктов.
Жиры этого семейства получают
исключительно из семян или выдав-
ленного из них масла. Лучшим их
источником являются конопля, тык-
ва, подсолнечник, луговой шафран,
кунжут, кукуруза, грецкие орехи, соя
и масло из пшеничных зародышей.
Примерно половина содержащихся
в этих маслах жиров относится к се-
мейству Омега-6, главным образом
в виде линолевой кислоты. Опти-
мальная доза — одна-две столовые
ложки растительного масла в день
или две-три столовые ложки измель-
ченных семян.
Семейство жиров
Омега-6
ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА
I
переходит в
GLA
I
переходит в
f
DGLA
I
переходит в
ПРОСТАГЛАНДИНЫ
ТИПА 1
ЖИРЫ жизни
77
СЕМЕЙСТВО ЖИРОВ ОМЕГА-3
11ища современного человека содержит меньше жиров Оме-
га-3, чем Омега-6. Это происходит оттого, что соединения, со-
с гавляющие основу Омега-3 — альфа-линоленовая кислота и
ее метаболические производные ЕРА (эйкозапентаеновая кис-
лота) и DHA (докозагексаеновая кислота), из которых образу-
|о гея простагландины типа 3, — это соединения с большей сте-
пенью ненасыщенности, а потому более подверженные повреж-
дениям в процессе обработки пищи. В процессе превращения
и организме этих соединений в более активные они становятся
более ненасыщенными (например, олеиновая кислота имеет одну,
и и нолевая — две, линоленовая — три, а эйкозапентаеновая —
пять ненасыщенных связей).
Степень ненасыщенности возрастает по мере продвижения
по пищевой цепи. Планктон богат альфа-линоленовой кисло-
той и служит основной пищей для маленьких рыб, превраща-
ющих это соединение в более сложные жиры. Хищные ры-
оы — сельди и макрели— поедают маленьких рыб и про-
должают эти изменения в своих организмах. Хищными рыба-
ми питаются тюлени, и в их организмах концентрация ЕРА и
I )l IA достигает наивысшего качества. В конце концов тюленей
Семейство жиров
Омега-3
ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА
I
переходит в
ЕРА и DHA
ПРОСТАГЛАНДИНЫ
ТИПАЗ
съедают эскимосы, которые могут
использовать готовые ЕРА и DHA
для синтеза простагландинов третье-
го типа.
Простагландины необходимы для
правильного функционирования
мозга, влияют на работу зрения, па-
мяти, координацию движений и на-
строение. Подобно типу 1 они сни-
жают вязкость крови, контролиру-
ют уровень холестерина и жиров в
крови, воздействуют на деятель-
ность иммунной системы и метабо-
лизм, уменьшают воспалительные
состояния и поддерживают водное
равновесие.
78 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Лучшими маслами с точки зрения содержания жиров Оме-
га-3 являются льняное, конопляное и масло, полученное из се-
мян тыквы. Подобно тому как, употребляя в пищу масло эноте-
ры, вы опускаете первую ступень трансформации линолевой кис-
лоты, съедая хищных рыб, таких как макрель, сельдь, тунец и
лосось, или полученный из них рыбий жир, вы можете мино-
вать сразу два первых этапа трансформации альфа-линоленовой
кислоты и доставить своему организму ЕРА и DHA. Этим объяс-
няется, почему у среднего американца уровень жиров Омега-3
в три раза ниже, чем у японцев, традиционно едящих много рыбы,
и в два раза ниже, чем у строгого вегетарианца, питающегося
исключительно растительной пищей, а потому съедающего много
семян и орехов.
Признаки недостаточности Жиров Омега-3
"□ Сухая ли у вас кожа?
□ Страдаете ли вы от воспалительных состояний?
□ Задерживается ли в вашем организме жидкость?
□ Докучают ли вам „мурашки“ в руках и ногах?
□ Имеется ли у вас высокое давление или повышенный уро-
вень триглицердов (или жиров) в крови?
□ Подвержены ли вы инфекциям?
□ Труднее ли вам сбавить вес, чем другим людям?
□ Ухудшилась ли ваша память и способность к концен-
трации?
□ Страдаете ли вы от отсутствия координации движений
или нарушения зрения?
□ Если у вас есть дети, не слишком ли они низкорослые
для своего возраста или растущие слишком медленно?
Если на пять или более вопросов вы ответили утвердительно, это может
означать, что вам не хватает жиров Омега-3. Внимательно прочитай-
те помещенный ниже список продуктов.
НЕОБХОДИМОЕ РАВНОВЕСИЕ
Хотя масло огуречника или энотеры может служить лучшим
источником жиров Омега-6, а рыбий жир — лучшим источни-
ЖИРЫ жизни
79
ком жиров Омега-3, это вовсе не означает, что они являются
универсальным источником незаменимых жирных кислот, по-
скольку идеальным можно назвать лишь такое соединение, ко-
торое содержит оба вида в больших количествах. Что касается
онтимальных пропорций, то на этот счет существуют различные
мнения. Ориентировочные оценки рациона наших предков, за-
нимавшихся собирательством и охотой, указывают на то, что
мы нуждаемся в равных количествах обоих соединений. В сы-
воротке крови людей, съедающих много рыбы, содержится в
пять раз больше жиров Омега-6, чем Омега-3, что может сви-
цетельствовать о том, что первое соединение для нас важнее,
либо что во всех популяциях ощутима большая недостаточность
жиров Омега-3. Некоторые специалисты считают, что для нор-
мальной жизнедеятельности организма мы должны потреблять
в два раза больше Омега-6, чем Омега-3. Однако каковы бы ни
были мнения ученых, обычный рацион жителя Запада чрезвы-
чайно беден обоими соединениями и, кроме того, содержит в
десять раз меньше жиров Омега-6 чем Омега-3.
С точки зрения этих пропорций, лучшим источником для нас
может быть масло из семян индийской конопли (используемых
гакже для производства марихуаны). Волокно конопли служит
для производства веревок, листья — как удобрение, а из семян
получают масло. Во многих частях мира возделывание коноп-
||и запрещено из-за того, что ее используют в хорошо извест-
ных целях, но ни семена, ни волокно не вызывают состояния
шфории, и их можно легально продавать. Конопля пережива-
ет сегодня свое возрождение как в-качестве продукта пита-
ния, так и в качестве сырья для производства материалов. Ко-
нопляное масло содержит 19% альфа-линоленовой кислоты
(Омега-3), 57% линолевой кислоты и 12% GLA (и то, и дру-
гое — Омега-6). Это- единственное повсеместно доступное
масло семян, полностью удовлетворяющее нашу потребность
н незаменимых жирных кислотах.
Обеспечить потребность как в жирах Омега-3, так и в жирах
()мега-6 можно, смешивая различные семена. Семена подсол-
нечника и кунжута являются хорошим источником жиров Оме-
। а-3, семена тыквы содержат достаточное количество обоих, в
80
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
то время как семена льна чрезвычайно богаты жирами Омега-3,
поскольку содержат около 50% жиров Омега-3 и 10% жиров
Омега-6. Всыпьте в банку с плотно закрывающейся крышкой
по одной мерке семян кунжута, подсолнечника и тыквы и две
мерки семян льна и держите банку вдали от света и высокой
температуры. Две столовые ложки измельченных зерен, добав-
ленные к овсяным хлопьям на завтрак, обеспечат вам нужное
количество незаменимых жирных кислот. Можно съесть на зав-
трак только одну ложку, а разницу восполнить в течение дня,
сбрызгивая салат растительным маслом холодного прессова-
ния или добавляя к рациону немного орехов или семян. (Холод-
ное прессование сохраняет жирные кислоты, которые портятся
под действием высокой температуры.)
Омега-3 Омега-6
2,5% общего количества калорий 8-17 г в день 3-5% общего количества калорий 10-17 г в день
1 столовая ложка конопляного масла или 1 столовая ложка льняного масла или 2 столовые ложки семян льна или 1000 мг EPA/DHA или 4 столовые ложки семян тыквы 1 столовая ложка конопляного масла или 1000 мг масла энотеры или 500 мг масла огуречника или 1 столовая ложка семян подсолнечника или 2 столовые ложки семян тыквы или 1 ,5 столовые ложки семян кунжута
Чтобы доставить организму оптимальные количества незаменимых
жирных кислот, следует употреблять ежедневно одну позицию из каж-
дой колонки. Следует помнить, однако, что это только рекомендации,
поскольку индивидуальные потребности могут быть разными.
Жиры, содержащиеся в семенах льна, — самые ненасыщен-
ные и потому наиболее подвержены повреждению. Поэтому важ-
но покупать только свежие семена, которые хранились в соот-
ветствующих условиях, без доступа высокой температуры, воз-
духа и света. Некоторые фирмы продают растительные масла,
переработанные таким образом, чтобы предохранить жиры от
окисления, благодаря чему они сохраняют свой статус ненасы-
щенных жиров. Рекомендуется покупать только масла, полу-
ченные путем холодного прессования из семян растений, выра-
ЖИРЫ жизни
81
(ценных экологически чистым способом, лучше всего в банках
из темного стекла, обработанных азотом с целью предотвраще-
ния доступа воздуха. В этом случае одна столовая ложка льня-
ного масла, или одна капсула EPA/DHA высокой концентрации,
или две ложки измельченных семян (например кунжута, под-
солнечника и тыквы), или капсула с маслом огуречника высо-
кой концентрации обеспечит вам необходимое количество неза-
менимых жирных кислот.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ОЛИВКОВОГО МАСЛА
Хотя оливковое масло не содержит большого количества не-
заменимых жиров Омега-3 и Омега-6, его получают в основ-
ном путем холодного прессования и не очищают (не рафиниру-
ют). Поэтому оно предпочтительнее других очищенных расти-
тельных масел, например подсолнечного. Существует сильная
зависимость между высоким потреблением насыщенных жи-
ров, происходящих главным образом из мяса и молочных про-
дуктов, и подверженностью болезням системы кровообраще-
ния. Обратная зависимость прослеживается в случае потребле-
ния оливкового масла, поскольку риск развития этих заболева-
ний гораздо меньше у жителей средиземноморских стран, в
рационе которых содержится большое количество этого веще-
ства. Это может быть также следствием других факторов пита-
ния, например высокого содержания в рационе овощей и фрук-
тов и употребления большего количества рыбы вместо мяса. Ис-
пользование оливкового масла холодного прессования, содер-
жащего небольшое количество химических растительных со-
сди нений, означает также поступление в организм меньшего
количества транс-жиров.
ОПАСНОЕ ДЕЙСТВИЕ ТРАНС-ЖИРОВ
Очищение и переработка растительных жиров может изме-
ни гь свойства, полиненасыщенных жиров. В качестве примера
можно привести производство маргарина, в процессе которого
рас тительное масло претерпевает процесс, называемый гидро-
юнизацией. Несмотря на то что жир по-прежнему остается
ненасыщенным, наш организм не может его использовать. Бо-
82
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
лее того, присутствие в пище этих жиров блокирует способ-
ность организма использовать другие полиненасыщенные со-
единения. Такие жиры называются транс-жирами, поскольку
они изменили свой свойства — они подобны ключу, который
подходит к химическим замкам нашего организма, но не мо-
жет их отворить. Гидрогенизированные полиненасыщенные жиры
содержатся в большинстве маргаринов, которых лучше избе-
гать. Кроме того, они входят в состав многих пищевых продук-
тов, поэтому нужно тщательно читать то, что написано на упа-
ковке.
Как уже говорилось, жарка также повреждает достаточно бе-
зопасные для нас растительные масла. Высокая температура
вызывает окисление жира, полезные свойства которого изменятся
на опасные для здоровья — он приводит к образованию в орга-
низме вредных свободных радикалов (см. гл. 13). Вот почему
лучше избегать жаренья, а также пригоревшей пищи. Если уж
жарить, то лучше применять для этой цели небольшое количе-
ство оливкового или топленого масла, поскольку они меньше
подвержены окислению, чем растительные масла холодного прес-
сования, даже масла высшего качества. Растительные масла сле-
дует хранить в темном прохладном месте, не на открытом воз-
духе (лучше всего в холодильнике) и использовать для салатов
или в качестве добавления к печеной картошке.
Вот общие указания относительно того,
и как доставить организму оптимальное
| количество качественных Жиров.-
. а
♦ Съедайте ежедневно одну столовую ложку раститель-
ного масла, полученного путем холодного прессо-
вания (кунжутного, подсолнечного, тыквенного,
льняного и т. д.) или одну столовую ложку с верхом
измельченных семян.
♦ Избегайте жареной пищи, пригоревшего и сгоревшего
жира, насыщенных и гидрогенизированных жиров.
♦ Для жарки используйте оливковое или топленое
масло.
САХАР: СЛАДКАЯ ПРАВДА 83
10 САХАР: СЛАДКАЯ ПРАВДА
Человеческий организм спроектирован таким образом,
что использует углеводы в качестве источника энергии. Для
Этой цели годятся также белки и жиры, но углеводы — наи-
более простой и экономичный источник. Растения произ-
водят углеводы, задерживая солнечную энергию в соедине-
нии, состоящем из углерода, водорода и кислорода. Вода,
поступающая из почвы, доставляет водород и кислород
(11,0), а углекислый газ (СО2) из воздуха— углерод и до-
полнительное количество кислорода. Углеводы, произво-
димые растениями, поступают в наш организм и затем, в
присутствии кислорода из воздуха, подвергаются распаду,
освобождая солнечную энергию, которая доставляет нам
энергию для тела и мысли.
Когда мы поедаем сложные углеводы (цельнозерновые
продукты, овощи, фасоль или чечевицу) или простые угле-
воды (фрукты), наше тело переваривает их и постепенно
высвобождает из них энергию. В этих продуктах содержат-
ся все питательные элементы, необходимые для перевари-
вания и метаболизма. Они содержат также другой вид уг-
леводов — более трудный для переваривания, называемый
клетчаткой. Клетчатка облегчает пищеварение.
Котам нравится вкус белка, человека же притягивает слад-
кий вкус углеводов. Эта врожденная тяга к сладостям со-
служила хорошую службу первобытному человеку, посколь-
ку в природе сладкое редко бывает ядовитым. Приятный
вкус притягивал животных, которые съедали плоды расте-
ний и затем „рассевали“ семена вместе с отходами.
Но человек научился выделять саму сладость, отбрасывая
остальные составляющие, что, к сожалению, не пошло ему
впрок. Сахар в концентрированном виде— белый или корич-
невый, солод, глюкоза, мед и сиропы — быстро высвобожда-
ется и вызывает быстрый рост уровня глюкозы в крови. Если
же она в данный момент не нужна организму, он положит ее в
депо или преобразует в жир. Вещества, содержащие большое
количество сахара, чаще всего лишены витаминов и минераль-
84
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Перевариваются быстро
Перевариваются медленно
Семейство сахаров
них веществ, в противоположность натуральным источникам
сахара, таким как фрукты. Например, из белого сахара в про-
цессе производства изымается 90% витаминов и минеральных
веществ. Без них наш организм теряет производительность, что
приводит к потере энергии и утрате контроля над изменением
массы тела.
Фрукты содержат простой сахар, называемый фруктозой, ко-
торый не требует переваривания и поэтому может быстро про-
никать в кровь, так же, как глюкоза и сахароза. Несмотря на
это фруктоза принадлежит к медленно высвобождаемым саха-
рам, поскольку организм, клетки которого требуют исключи-
тельно глюкозы, не может использовать ее. Поэтому фруктоза
сперва преобразуется в глюкозу, вследствие чего ее влияние на
организм замедляется. Некоторые фрукты, например виноград
и финики, содержат чистую глюкозу. К фруктам, медленно вы-
свобождающим сахар, относятся яблоки, поскольку в их со-
став входит главным образом фруктоза. Бананы же содержат
САХАР: СЛАДКАЯ ПРАВДА
85
оба вида сахара, поэтому они достаточно быстро поднимают
сю уровень в крови.
Очищенные углеводы, например булки из белой муки, рис
или хлопья, воздействуют подобно очищенному сахару. Во время
процесса очистки или даже приготовления происходит разло-
жение сложных углеводов в простые. После того как вы съели
очищенные углеводы, уровень сахара в крови внезапно возрас-
тает. Быстро возрастает также энергия, но затем так же быстро и
снижается, по мере того как организм старается выровнять уро-
вень сахара в крови.
ВЫРАВНИВАНИЕ УРОВНЯ САХАРА
Поддержание правильного уровня сахара в крови имеет важ-
ное значение для сохранения равновесия между уровнем энер-
гии и массой тела. Концентрация глюкозы в крови управляет
аппетитом, что означает, что если падает уровень глюкозы, мы
испытываем чувство голода. Глюкоза, содержащаяся в крови,
необходима клеткам для производства энергии, но если ее слиш-
ком много, избыток преобразуется в гликоген (или краткосроч-
ное депо топлива, накапливающееся главным образом в печени
и мышцах) или жировую ткань — наш долговременный запас
। онлива. Когда уровень глюкозы слишком низок, мы чувству-
ем это в виде различных симптомов: усталости, слабой концен-
। рации, раздражительности, нервности, потливости, головной
боли и проблем с пищеварением. Считается, что примерно три
из десяти человек имеют проблемы с поддержанием постоян-
ного уровня сахара в крови, который может чрезмерно возрас-
тать а затем так же внезапно падать. С годами эти скачки приво-
дят к избыточной массе тела и сонливости. Если, однако, мы
умеем контролировать уровень сахара в крови, мы сможем
управлять также и массой тела, и уровнем энергии.
Сахарный диабет — это крайнее проявление отсутствия равно-
весия сахара в крови. Организм начинает болеть тогда, когда
больше уже не может производить достаточное количество инсу-
лина — гормона, который помогает глюкозе проникать из крово-
тока в клетки. Результатом этого является слишком высокий
уровень глюкозы в крови и слишком низкий — в клетках. Ран-
86 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ние проявления этой болезни, которые могут насторожить че-
ловека, похожи на симптомы небольшой невосприимчивости
глюкозы, но они редко проходят после изменения рациона.
Одним из главных симптомов является избыточная жажда, по-
скольку организм пытается разбавить избыток сахара, побуж-
дая к питью.
Что приводит к нарушению равновесия уровня сахара? Ответ
прост: потребление слишком большого количества сахара и слад-
ких продуктов. Вы найдете их в таблице на с. 87. Самым худ-
шим из сахаров является глюкоза, или простейшая форма саха-
ра. Ее содержит, например, батончик Марс, а также большин-
ство продаваемого меда (неподогретый и неочищенный мед,
купленный у частных пчеловодов, относится к медленно вы-
свобождающимся продуктам). Фруктоза, или фруктовый са-
хар, оказывает слабое влияние на изменение уровня сахара.
Тест невосприимчивости глюкозы
Ответьте на приведенные ниже вопросы, отмечая утвердитель-
ные ответы. Если их четыре или больше, это означает, что су-
ществует большая вероятность того, что у вас есть проблемы с
" поддержанием постоянного уровня сахара.
□ Вы редко чувствуете себя полностью проснувшимся спу-
стя 20 минут после подъема?
□ Нужно ли вам утром выпить чашку кофе, чая, выкурить
сигарету или съесть что-либо сладкое, чтобы „расшеве-
литься"?
□ Часто ли вы чувствуете сонливость в течение дня или
после приема пищи?
□ Засыпаете ли вы рано или ложитесь вздремнуть в тече-
ние дня?
□ Избегаете ли вы физических упражнений, поскольку вам
не хватает для этого энергии?
□ Чувствуете ли вы раздражение или головокружение, если
вам не удается поесть в течение шести часов?
□ Чувствуете ли вы, что у вас меньше энергии, чем прежде?
□ Потеете ли вы ночью и страдаете ли головными болями?
САХАР: СЛАДКАЯ ПРАВДА 87
Какие пищевые продукты повышают уровень сахара в крови
Продукты с наибольшим влиянием на уровень сахара в крови имеют
наибольшее количество баллов. Высоким считается количество бал-
лов выше 55 а низким от 0 до. 54.
Сахара
глюкоза
мальтоза
. мед
Г батончик Марс
Г сахароза
• (обычный сахар)
I фруктоза
ВЫСОКИЙ НИЗКИЙ
(55+) ,Ц»А$4)
100
100
87
68
59
Сухие завтраки
кукурузные хлопья
пшеничные хлопья
мюсли
смесь различных
хлопьев
овсяные хлопья
ВЫСОКИЙ ИЯЖИ11
(55+) (й-54)
80
67
66
Фрукты
изюм
{бананы
апельсиновый сок
апельсины
[ яблоки
Бобовые
консервированная
фасоль
фасоль золотистая
бараний горох (нут)
фасоль „черный глаз“
фасоль обыкновенная
фасоль кидни
чечевица
Хлебопродукты
I черный хлеб
, белый рис
t хрустящий хлебец
I бурый рис
| печенье
» печенье к чаю
| сладкая кукуруза
I сдобное печенье
к чаю
овсяное печенье
макароны
макароны из
неочищенной муки
72
72
69
66
59
59
59
55
. соя
у Молочные продукты
мороженое
7ZZZZr йогурт ////'/.
цельное молоко
обезжиренное молоко
Овощи v^Z
вареный пастернак 97 +
вареная морковь 92
54 картофельное пюре 80
50 молодой картофель 70 44
вареная свекла 64 'У
42 горошек
|||
ОН
4'32
621 ц
ж
ж
Если заходит речь о фруктах, наибольшее значение с этой точки
зрения имеют бананы и сухофрукты, а наименьшее — яблоки.
Легче съесть большое количество сухофруктов, а вместе с ними
и сахара, поскольку из них удалена вся вода, а клетчатка отчас-
ти потеряла свои качества наполнителя кишечника. Горсть изю-
ма соответствует 0,5 кг винограда. Цельнозерновые продукты
не оказывают влияния на уровень сахара, если только не про-
шли процесс очистки (имеются в виду белый рис и макароны, а
также обычные мучные изделия, все равно, ржаные или пше-
88
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ничные). Самый лучший хлеб —ржаной из цельной муки. Сре-
ди хлопьев небольшое влияние на уровень сахара в крови ока-
зывают овсяные, наихудшими же с этой точки зрения являются
кукурузные.
Самыми лучшими продуктами с этой точки зрения можно
считать бобовые — горох, фасоль и чечевицу. Ни один из этих
продуктов не оказывает никакого влияния на уровень сахара в
крови. То же относится и к молочным продуктам, содержащим
лактозу.
Вареные овощи в значительной мере сказываются на уровне
сахара в крови. Например, картофельное пюре по своему воз-
действию приближается к батончику „Марс“. Морковь и пастер-
нак относятся к наиболее сладким овощам, но, если употреб-
лять их в сыром виде или варить совсем недолго, их влияние на
уровень сахара в крови снижается.
Алкоголь, с химической точки зрения двоюродный брат са-
хара, также неблагоприятно сказывается на уровне сахара в
крови. Примерно так же действуют вкусовые вещества: кофе,
Цикл изменений глюкозы
САХАР: СЛАДКАЯ ПРАВДА
89
чай, напитки типа кока-колы и сигареты. Их действие сходно с
действием стресса — они стимулируют выделение адреналина
и других гормонов, которые начинают операцию типа „борись
или удирай“. Они подготавливают организм к усилию и подни-
мают уровень сахара в крови, высвобождая его из депо в кро-
воток, что придает нашим мышцам и сознанию тонус и энер-
гию. В противоположность нашим предкам, у которых стрессо-
вая ситуация требовала совершения физического усилия, на-
пример быстрого карабкания на дерево при виде саблезубого
тигра, мы испытываем главным образом стресс сознания и
>моций. Наше тело вынуждено справляться с избытком глюко-
ил в крови, высвобождая еще большее количество гормонов.
( осдинение избыточного количества глюкозы, вкусовых ве-
ществ и продолжительного стресса истощает наш организм, что
проявляется в неспособности контролировать уровень сахара
и крови и может привести к диабету.
[ Единственный способ вырваться из этого порочного круга —
ограничить потребление или вовсе исключить из рациона ал-
коголь, сигареты, кофе и чай, а также сахар в любых его видах.
Вместо этого следует употреблять продукты, помогающие удер-
живать сахар в крови на постоянном уровне, т. е. фасоль, го-
рох, чечевицу, овсяные хлопья и цельнозерновые продукты. Все
ни продукты содержат сложные углеводы и факторы, которые
воздействуют на постепенное высвобождение содержащегося
в них сахара. В их состав входит также клетчатка, нормализу-
ющая уровень сахара и способствующая пищеварению.
СМЕНА НАВЫКОВ
Пристрастие к концентрированным видам сахара часто при-
обретается уже в раннем детстве, когда сладости служат в ка-
честве награды или утешения и начинают ассоциироваться с
улучшением настроения. Лучший способ порвать с этим при-
г । растаем — избегать сахара, сладостей, десертов, сухофрук-
1ов и фруктовых соков, поскольку все они содержат сахар в
большом количестве. Соки следует разбавлять, а на десерт есть
। вежие фрукты. Хлопья к завтраку также лучше подслащать
свежими фруктами и есть их вместо сладких перекусов. Если
90 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
постепенно ограничить количество сладкого в питании, вскоре
вырабатывается привычка к другому вкусу. Мы все созданы
для поедания таких продуктов, которые можно сорвать с дерева
или поднять с земли. Загляни в свою продуктовую корзинку в
супермаркете: есть ли там хоть что-нибудь, что росло на дереве
или на земле?
ВМЕСТО САХАРА
То, что часто предлагают употреблять вместо сахара — мед
и кленовый сироп, — всего лишь немного лучше. Оба этих про-
дукта содержат больше минеральных веществ, чем очищенный
сахар, но промышленный мед часто подогревается в процессе
расфасовки, чтобы его легче было разлить по баночкам. Из-за
этого естественный сахар, содержащийся в меде — d-левуло-
за, — переходит в другой, быстро высвобождающийся сахар,
похожий на глюкозу. Если вы любите мед, старайтесь покупать
его в непереработанном виде, у частных пчеловодов.
Искусственные подсластители также не приносят нам поль-
зы. Некоторые из них (вероятно, большинство) оказались вред-
ными для нашего организма, и все они закрепляют наше при-
страстие к сладкому.
КЛЕТЧАТКА
Не все углеводы перевариваются нашим организмом, распа-
даясь до глюкозы. К углеводам, не подверженным переварива-
нию, относится клетчатка. Это естественный элемент рациона,
богатого фруктами, овощами, чечевицей, фасолью и цельно-
зерновыми продуктами. Употребление продуктов, богатых клет-
чаткой, предохраняет от запоров, уменьшает риск заболевания
раком толстого кишечника, сахарным диабетом и образования
дивертикулов стенок кишечника. Несмотря на то что клетчатка
считается несъедобной, она участвует в пищеварении, абсор-
бируя воду, благодаря чему увеличивает объем каловых масс.
Каловые массы становятся более жидкими и легче проходя т
через просвет кишечника. Это сокращает время пребывания пи-
щевых остатков в организме и уменьшает риск заражения, а
также развития изменений в клетках вследствие воздействия
САХАР: СЛАДКАЯ ПРАВДА
91
канцерогенных факторов, образующихся при разложению не-
которых видов пищи, особенно мясной. У людей, съедающих
много мяса и мало клетчатки, время прохождения еды по пи-
щеварительному тракту возрастает с 24 до 72 часов, что увели-
чивает риск процесса гниения. Поэтому если вы любите мясо,
то должны дополнить свой рацион продуктами, богатыми клет-
чаткой.
Существует множество различных видов клетчатки. Неко-
торые из них относятся к белкам, а не к углеводам. Другие,
например те, что содержатся в овсе, называемые растворимой
клетчаткой, соединяются с частицами сахара, что замедляет
усвоение углеводов и, таким образом, помогает поддерживать
постоянный уровень сахара в крови. Различные виды клетчат-
ки разнятся своей способностью впитывать воду. Например,
клетчатка, содержащаяся в пшенице, увеличивает свой объем
В воде в десять раз, в то время как клетчатка глюкоманнан рас-
тения аморфофалус* разбухает стократно. Клетчатка с высокой
способностью к впитыванию воды благодаря своим свойствам
увеличивать объем пищи и постепенно высвобождать сахар,
помогает контролировать аппетит и играет важную роль в под-
держании оптимальной массы тела.
Идеальное количество клетчатки составляет не менее чем
35 г в день. Если вы едите соответствующие продукты, то до-
полнительное введение клетчатки в рацион вам не потребуется.
Профессор.Джон Дикерсон, специалист по вопросам питания
из университета графства Сюррей, подчеркнул опасность до-
бавления пшеничных отрубей к рациону, бедному питательны-
ми элементами, поскольку отруби содержат большое количе-
ство производных фитина, уменьшающих способность организ-
ма впитывать незаменимые минеральные вещества, в том числе
цинк. Лучше всего доставлять клетчатку из различных источ-
ников, таких как овес, чечевица, фасоль, семена, фрукты, сы-
рые или слегка отваренные овощи. В последних значительное
количество клетчатки уничтожается при варке, потому лучше
употреблять их сырыми.
* Amorphophallus rivieri Durieu — клубненосное растение с крупным почат-
ком иединственным крупным листом. Родина —Китай, Филиппины. —Прим, перев.
92
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
и Чтобы обеспечить себе соответствующее
количество оптимальных видов углеводов:
♦ Употребляйте в пищу непереработанные продукты —
цельнозерновые, чечевицу, фасоль, орехи, свежие фрук-
ты и овощи — избегайте продуктов очищенных, белых
и переваренных.
♦ Съедайте ежедневно пять порций овощей — листовых
или корнеплодов, таких, как жеруха, морковка, сладкий
картофель, брокколи, брюссельская капуста, шпинат,
спаржевая фасоль, красный перец — в сыром или слег-
ка отваренном виде.
♦ Съедайте ежедневно три или больше порции свежих
фруктов, таких как яблоки, груши, бананы, ягоды, ар-
буз или цитрусовые.
♦ Съедайте ежедневно три или больше порций цельнозер-
новых продуктов, например риса, проса, ржи, овса, пше-
ницы, кукурузы, квинои (в виде хлопьев, выпечки, ма-
карон), или бобовых растений.
♦ Избегайте сахара в любом виде, в том числе в добав-
ках, в продуктах белых и очищенных.
♦ Разбавляйте водой фруктовые соки, а сухофрукты упот-
ребляйте редко и в небольших количествах, лучше все-
го в размоченном виде.
ВИТАМИННЫЙ СКАНДАЛ
Исследования, проведенные в Великобритании в 1980-х го-
дах, доказывают, что даже рацион людей, стремящихся к сба-
лансированному питанию, часто оказывается очень далек от
медицинских стандартов, касающихся рекомендуемых дневных
норм (RDА) — будь то стандарты европейские, американские,
или стандарты ВОЗ. Однако нормы эти установлены государ-
ственными организациями с целью профилактики болезней,
возникающих из-за витаминной недостаточности, таких, как цин-
га, а вовсе не для того, чтобы обеспечить лучшее состояние
ВИТАМИННЫЙ СКАНДАЛ
93
здоровья. В качестве примера можно привести эксперимент, в
котором участвовали 1038 врачей и их жены. Все они принима-
H1I 410 мг витамина С ежедневно (т. е. в десять раз больше, чем
рекомендуемые дневные нормы) и при этом среди них был са-
мый низкий процент простудных заболеваний в году.
Рекомендуемые дневные нормы RDA установлены группами
ученых в различных странах на основании знаний о профилак-
тике классических заболеваний, вызываемых витаминной не-
достаточностью. Проблема состоит в том, что ученые не могут
достичь согласия между собой, и существует десятикратное рас-
хождение в величине рекомендуемых норм. Доктор Стефен
Девис исследовал уровень содержания витамина В у 1000 лиц
и доказал, что он понижен у семи из десяти человек. Рекомен-
дуемые дневные нормы не принимают во внимание ни индиви-
дуальных различий, ни того, что является оптимальным для кон-
кретного человека. Например, если вы употребляете спиртные
напитки, курите, живете в крупном городе, если у вас скоро
наступит менструация или вы переживаете период менопаузы,
слишком интенсивно тренируетесь, сражаетесь с инфекцией, ис-
пытываете стресс, ваша потребность в питательных элементах
возрастает по крайней мере в два раза.
Более того, оказывается, что очень трудно придерживаться
рациона, который соответствовал бы рекомендуемым нормам,
и го, что большинство людей считает сбалансированным пита-
нием, не соответствует их требованиям. Согласно результатам
л
в,
в,
фолиевая кислота
кальций
железо 68% I
цинк 51% I
О 20% 40% 60%
87% |
93% |
95% |
I 101%
80% 100% 120%
Среднее потребление в процентах к рекомендуемым
суточным нормам (RDA)
94 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
исследований Бейтмана, опубликованным в 1985 году, это ка-
сается 85% людей, а 25% женщин, испытывающих материаль-
ные трудности и получающих пособие, страдают от недостаточ-
ности восьми базовых питательных элементов в такой степени,
которая может привести к серьезным заболеваниям (Комиссия
по вопросам питания, 1992). Требованиям рекомендуемых норм
соответствует рацион лишь одного из десяти человек, и даже
меньше.
ПУСТЫЕ КАЛОРИИ
В среднем около 2/3 употребляемых нами калорий поступают
с жирами, сахаром и очищенной мукой. Эти калории называ-
ются пустыми, поскольку не доставляют нам никаких питатель-
ных элементов и часто находятся в переработанной пище и
перекусах — легких, но успокаивающих наш аппетит. Два
сладких печенья к чаю содержат больше калорий, чем 450 г
морковки. Разумеется, легче съесть печенье, которое, однако,
не доставит нам ни витаминов, ни минеральных веществ. Если
ваш рацион состоит на ’/4 по весу и на 2/3 с точки зрения содер-
жания калорий из таких бесполезных продуктов, то где место
для усвоения необходимых питательных элементов? В процессе
очищения пшеницы до белой муки из нее удаляются 25 таких
элементов, а восполняются только четыре (железо, Вр В2 и РР),
в то время как теряется 87% важных минералов, таких как цинк,
марганец и хром. Означает ли это, что мы оказываемся обману-
тыми в результате такого обмена? Вот три вопроса, которые сто-
ит задать: Какова наша потребность? Достаточны ли для нас
нормы RD А? Каким образом мы можем обеспечить требуемое
количество необходимых нам соединений?'
„БОЛЕЕ-МЕНЕЕ" - ЭТО СЛИШКОМ МАЛО
Сегодня существуют доказательства того, что недомогания
большинства людей вызваны недостаточностью витаминов и ми -
неральных веществ. Начиная с 80-х годов проводятся исследо-
вания, касающиеся приема комплексных питательных соедине-
ний. В процессе исследований доказано, что эти соединения
усиливают иммунитет, воздействуют на повышение коэффици-
ВИТАМИННЫЙ СКАНДАЛ
95
си га интеллекта (IQ), уменьшают количество врожденных по-
роков, улучшают развитие ребенка, уменьшают количество про-
студных заболеваний, облегчают проявления предменструаль-
ного синдрома, увеличивают плотность костей, выравнивают
настроение, увеличивают количество энергии, уменьшают риск
развития онкологических заболеваний и болезней сердца и в
। icjiom оказывают влияние на продолжительность и качество жиз-
ни. Большинство людей привыкло мириться с неудовлетвори-
гсльным самочувствием. Это „более-менее“ означает, что мы
готовы мириться с частыми простудами, головной болью,
изъязвлением ротовой полости, мышечными судорогами, не-
домоганиями, связанными с предменструальным синдромом,
частыми сменами настроения, слабой концентрацией и нехват-
кой энергии. В 1982 году Институт оптимального питания вклю-
чил 75 добровольцев в 6-месячную программу питания с обо-
гащением рациона дополнительными питательными элемента-
ми. К концу исследования у 70% из них было отмечено значи-
гсльное улучшение с точки зрения энергии, 60% участников
эксперимента сообщили, что у них улучшилась память и повы-
силась умственная активность, 66% чувствовало,себя более
уравновешенными эмоционально, у 57% реже наблюдались про-
< । удные и инфекционные заболевания, а 55% отметили улучше-
ние состояния кожи.
КАКОВА ОПТИМАЛЬНАЯ НОРМА
Рекомендуемые суточные нормы вовсе не соответствуют до-
( । ижению лучшего состояния здоровья. Благодаря исследова-
ниям доктора Эммануэля Чераскина и его коллег из универси-
। е । а штата Алабама мы немного приблизились к пониманию того,
что такое оптимальное питание. Более 15 лет они исследовали
-кителей шести регионов США. Каждый участник заполнил де-
гпльный вопросник, касающийся состояния здоровья, а также
прошел тщательное обследование, включая обследование зу-
бов, глаз, многочисленные анализы крови, деятельность серд-
ил и анализы пищи. Целью исследования было выяснить, како-
му количеству принимаемых питательных элементов соответ-
г । вует лучшее состояние здоровья. Все результаты указывали
96
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
на то, что пища самых здоровых людей, т. е. тех, у которых
было наименьшее количество клинических признаков болезни,
была богата различными питательными составляющими по от-
ношению к количеству калорий. Кроме того, они дополняли ее
пищевыми добавками. Исследователи обнаружили, что прием
с пищей соединений, ассоциированных со здоровьем, часто в
десять раз превышал официальные рекомендуемые нормы RDA.
На этом основании они составили так называемые предполо-
жительные оптимальные питательные нормы для витаминов (в
сокращении с английского — SONA). Они приведены в следу-
ющей таблице и определяют потребность, необходимую для хо-
рошего состояния здоровья.
Предположительные оптимальные питательные нормы в сравнении с RD А
RDA Предположительные оптимальные нормы SONA
Мужчины/ женщины Мужчины/ женщины 25-50 лет Мужчины/ женщины старше 51 года
Витамин А (ретинол) 700-600 мкг I000-800 мкг 2000 мкг
Витамин С 40 мг 400 мг 800/1000 мг
Витамин Е 7/5 мкг 400 мкг 800 мкг
Витамин В] (тиамин) 1/0,8 мг 7,5/7,1 мг 9,2/9,0 мг
Витамин В, 1,3/1,1 мг 2,5/2 мг 2,5/2 мг
(рибофлавин) Витамин РР (ниацин) 16,8/12,8 мг 30/25 мг 30/25 мг
Витамин В( 1,4/1,2 мг 10 мг 25/20 мг
(пиридоксин) Витамин В,, 1,5 мкг 2 мкг 3/2 мкг
Фолиевая кислота 200 мкг 800 мкг 1000 мкг
Рекомендуемые суточные нормы RD А (из рекомендаций Департамента
здоровья Великобрит ании от 1991 года).
Исследование показало, что нормы SONA более чем в де-
сять раз превышают нормы RDA, что было подтверждено мно-
гими другими широкомасштабными исследованиями. Напри-
мер: 96 человек старшего возраста принимали добавки к раци-
ону в виде SONA или плацебо. В первой группе наблюдалось
меньшее количество инфекционных заболеваний, анализы кро-
ви показали более сильный иммунитет, а общее состояние здо-
ВИТАМИННЫЙ СКАНДАЛ
97
ровья было лучше, чем в контрольной группе. Среди 22 тысяч
наблюдавшихся беременных женщин в группе, принимавшей
добавки к рациону, оказалось на 75% меньше детей с врожден-
ными дефектами. В другом исследовании 90 учеников получа-
ли добавки типа SONA, плацебо или ничего. По истечении семи
месяцев в первой группе показатели IQ оказались на 10% выше
и сравнении с остальными. Профессор медицины произвел ана-
лизы всех результатов исследования влияния витамина С на
обычную простуду, выбирая из них только те, в которых доза
витамина составляла 1000 мг, и те, в которых была группа пла-
цебо (двойное слепое исследование*). 37 из 38 проб показали,
•по дополнение рациона дозой в 1000 мг витамина С (т. е. в
’<> раз больше, чем RD А) оказывает защитное воздействие. Про-
фессор Моррис Браун из Кембриджского университета давал
'ООО пациентов с болезнями сердца витамин Е или плацебо. В
первой группе оказалось на 75% меньше инфарктов сердца.
Это всего лишь некоторые из сотен научных исследований,
результаты которых опубликованы в уважаемых медицинских
и зданиях и которые доказывают, что прием витаминов в дозах,
m.iuie рекомендуемых суточных норм RD А, усиливает способ-
ность к сопротивлению инфекциям, повышает умственный по-
|снциал и уменьшает вероятность врожденных пороков, бо-
лезней сердца и новообразований. Несмотря на это некоторые
скептики твердят, что прием витаминов — это всего лишь тра-
। а денег впустую. Стоит процитировать предложение из одной
* Двойное слепое „плацебо" — контролируемое исследование на рандоми-
зированных группах пациентов. Приемы „random" в английском языке означает
„Сделанный или выбранный наугад, беспорядочный". Словосочетание „рандоми-
шрованное исследование" прочно обосновалось в медицине, являясь „золотым
и андартом" качественных клинических исследований. Строгая рандомизация (слу-
чайный отбор, разделение), как правило, трудная задача. К рандомизации относят-
ся только те методы распределения испытуемых на группы, которые выполнены по
Математическому закону случайных чисел. Рандомизированное разделение паци-
ентов на группы обеспечивает в пределах, допускаемых „игрой случая", схожесть
контрольной и исследуемой групп на момент начала исследования. Рандомизиро-
ванные исследования делятся на открытые и слепые. Открытым РИ считается в том
случае, если и пациент, и врач сразу после проведения рандомизации узнают о том,
кикой вид лечения будет применен у данного пациента. При слепом РИ пациенту
не сообщается о виде применяемого лечения, и этот момент обговаривается с
пациентом заранее при получении информированного согласия пациента на исследо-
вание. При выполнении двойного слепого исследования ни врач, ни пациент не
шают, какое из вмешательств применяется у конкретного пациента. — Прим, перев.
•I Зак. 1200
98 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
статьи, направленной против восполнения рациона, опублико-
ванной в „Nutrition Review“: „Смешно, что взрослые люди, не
имеющие избыточного веса и не страдающие от каких-либо бо-
лезней, дополняют свой рацион чаще, чем больные'4. Вот уж
правда, какое странное явление!
ВИТАМИН А
Необходим для хорошего протекания родов и для поддержа-
ния хорошего состояния эпителия кожи, а также пищеваритель-
ного тракта, легких, матки и других органов. Наиболее актив-
ной формой витамина А является бета-каротин, который, к тому
же, в противоположность чистому витамину А, нетоксичен в
больших дозах. Витамин А играет важную роль в профилактике
новообразований и лечении предраковых заболеваний. Риск за-
болевания раком легких на 30-220% больше у людей, получаю-
щих малые дозы бета-каротина. Оптимальная доза витамина А
по крайней мере в два раза больше, чем рекомендуемые нормы
RDA, а бета-каротин можно принимать в еще больших дозах,
получая от этого дополнительную пользу.
КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ В
К этой группе принадлежит восемь очень важных соедине-
ний. Витамин В1 (тиамин) нужен нам в количествах, не превы-
шающих 11 суточных норм RDA, если только мы не съедаем
большое количество очищенных углеводов. Исследование, про-
веденное с участием 1009 дантистов и их жен, показало, что
лучшей для нашего здоровья является доза 9 мг тиамина в день.
Витамин В2 (рибофлавин) нужен в больших количествах
людям, активно занимающимся спортом, но в настоящее время
нет никаких доказательств того, что этот витамин следует при-
нимать в дозах, в два раза превышающих RDA.
Витамин РР (ниацин) известен своим свойством понижать
уровень вредного холестерина в крови, но в высоких дозах он
вызывает расширение кровеносных сосудов', что проявляется в
покраснении кожи. Согласно одному из исследований, самые
здоровые люди принимают 115 мг этого витамина в день, т. е. в
девять раз больше, чем предусматривают нормы RDA.
ВИТАМИННЫМ СКАНДАЛ
99
Витамин В6 (пиридоксин) наиболее эффективен в дозах, по
Крайней мере в десять раз превышающих RDA. Он необходим
дпК метаболизма белков и оказывает положительное влияние
II» печение ряда болезней, начиная с предменструального син-
црома до болезней кровообращения.
Фолиевая кислота в настоящее время признана веществом,
необходимым для профилактики повреждения нервного кана-
||н у плода. Правительство Великобритании рекомендует бере-
менным женщинам принимать дополнительно 400 мкг фолие-
вой кислоты ежедневно. Однако оптимальная доза, особенно
пни пожилых людей, может быть гораздо большей. Следует
принять во внимание, что прием фолиевой кислоты может мас-
i< ировать симптомы анемии, вызванной недостаточностью вита-
мина В]2, поэтому лучше принимать эти два препарата вместе.
ВИТАМИН С
Необходим для хорошего функционирования иммунной сис-
1смы, производства коллагена и формирования костей, образо-
iiiHiHM энергии, оказывает также антиоксидантное действие. Ис-
следование, в котором приняли участие 1038 врачей вместе с
женами, показало, что меньше всего различных болезней было
у icx, кто принимал 410 мг витамина С ежедневно. Такая доза,
в десять раз превышающая нормы RDA, приближена к количе-
с । ву, которое получали наши предки. Множество исследований
показало, что у людей, принимающих витамин С в больших
дозах, снижается риск онкологических заболеваний. Его уро-
вень в организме, а также плотность костной ткани снижаются,
начиная с 35 лет. Поскольку доказано, что витамин С влияет на
пнотпость костей, а также облегчает всасывание железа, это дает
ним повод увеличивать дозу с возрастом.
Защитная роль витамина С в предотвращении онкологичес-
ких заболеваний, болезней системы кровообращения и обычной
простуды начинает быть заметной при дозах 400-1000 мг в день.
11 американском широкомасштабном исследовании, анализ ко-
горого выполнили доктор Энстром и доктор Полинг, подтверж-
дено значительное снижение общей смертности, а также смерт-
ности по причинам онкологических заболеваний и болезней
100
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
системы кровообращения в группе людей, принимающих до-
полнительные количества витаминов С и Е. Чтобы доставить
организму 1000 мг витамина С, пришлось бы съесть 22 апель-
сина, поэтому дополнение рациона необходимо. Рекомендуе-
мая норма RDA — 60 мг в день — аналог одного апельсина.
ВИТАМИН Е
Является одним из главных антиоксидантов и помогает пра-
вильному использованию кислорода. Во многих исследовани-
ях подтверждено, что низкий уровень витамина Е — один из
факторов, сопутствующих развитию онкологических заболева-
ний. Прием дополнительных доз усиливает иммунитет, умень-
шает количество инфекций у пожилых людей и в два раза со-
кращает риск катаракты. Несмотря на то что положительное дей-
ствие этого витамина доказано, в Великобритании не существу-
ет официально рекомендуемой нормы RDA. Рекомендуемая доза
в приближении основана на рекомендованном употреблении
полиненасыщенных жирных кислот, содержащих витамин Е.
Оптимальная доза этого витамина в 80 раз превышает рекомен-
дуемые суточные нормы RDA и должна увеличиваться еще в
два раза для лиц старше 50 лет.
ВИТАМИНЫ D И К
Недостаточность этих витаминов встречается довольно ред-
ко. Витамин К синтезируется в пищеварительном тракте бакте-
риями, а витамин D образуется в коже под действием солнечно-
го света. Он содержится также в молоке, мясе и яйцах. Недо-
статочность возможна только у людей с темной кожей, питаю-
щихся растительной пищей и редко бывающих на солнце.
КОНЕЦ ЭПОХИ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ
Грустно, что современная пища так мало похожа на пищу на-
ших предков. Фрукты и овощи всегда хороши настолько, насколь-
ко хороша почва, в которой они росли. Минеральные составля-
ющие переходят из почвы в растения, помогая им расти и произ-
водить витамины. Проблема заключается в том, что современное
земледелие в большой степени зависит от искусственных удо-
ВИТАМИННЫЙ СКАНДАЛ
101
Прений и пестицидов, лишающих почву необходимых минераль-
ных составляющих, поскольку содержащиеся в удобрениях фос-
фиты связываются с ними, делая недоступными для растений.
Вследствие интенсивного земледелия земля истощается, те-
ряя различные минералы, а добавление в нее удобрений (азот-
ных, фосфорных и калийных) обеспечивает рост растений, но,
к сожалению, уже без этих минералов. В результате в растени-
ях образуется недостаточное количество витаминов и, разуме-
оси, этих витаминов лишаются и люди.
Именно из-за этого, а также из-за долгого хранения продук-
ции содержание витаминов и питательных элементов в овощах
И фруктах колеблется в больших пределах. Апельсин может
с одержать от 0 до 180 мг витамина С, при среднем содержании
(>() мг. Некоторые купленные в супермаркете апельсины вовсе
лишены витамина С! 100 г пшеничных зародышей (около трех
чашек) содержат от 2,1 до 14 мг витамина Е. Большая мор-
ковка — это примерно от 70 до 18500 ед витамина А. Разуме-
। 1ся, следует есть большое количество фруктов и овощей, но
при этом оказывается, что качество также имеет большое
значение. Поэтому лучше всего покупать местные продукты и
быстро их употреблять. Непростительная ошибка привозить
фрукты с другого конца света и хранить их дома еще две неде-
ли, прежде чем съесть.
Различие в содержании питательных веществ в популярных потребитель-
ских продуктах
Пи ।атсльный элемент Различие (на 100 г продукта)
Ви ( амин А в моркови 70 до 18500 ед
Витамин В5 в неочищенной муке 0,3 до 3,3 мг
Витамин С в апельсинах 0 до 180 мг
Витамин Е в пшеничных зародышах 3,2 до 21 ед
Железо в шпинате 0,1 до 158 мг
Марганец в салате 0,1 до 16,9 мг
ХОРОШАЯ ЕДА ПОРТИТСЯ
Производство и переработка лишают продукты витаминов.
11родукты питания перерабатываются для длительного хране-
ния. Мука, рис и сахар из-за этого теряют более 77% содержа-
102 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
щихся в них цинка, хрома и марганца. Другие важные питатель-
ные элементы, такие как незаменимые жирные кислоты, не мо-
гут входить в состав переработанных продуктов, поскольку это
сокращает срок годности продукта (исключение составляют
витамины А, С и Е, поскольку они, напротив, действуют как
консерванты). Среди специалистов по питанию ходит крылатое
выражение: „Хорошая еда должна портиться" — и именно такой
едой следует питаться прежде всего.
ГОРЯЧАЯ ПИЩА
Свыше половины питательных элементов, содержащихся в
еде, уничтожается, прежде чем попадет в нашу тарелку. Это за-
висит от вида пищи, способа ее хранения и приготовления. Каж-
дый вид обработки пищевых продуктов оказывает на них свое
влияние, будь то варка, запекание, жаренье или замораживание.
Только подумайте о том пути, который проходит обычная спар-
жевая фасоль. Сперва ее срывают, затем хранят, варят, замора-
живают и снова хранят в супермаркете, прежде чем вы ее купи-
те. По дороге домой она подвергается частичному разморажи-
ванию, затем снова замораживается, затем варится и, наконец,
съедается. Сколько полезных веществ в ней остается?
Тремя злейшими врагами витаминов и минеральных веществ
являются высокая температура, окисление и вода. Витамин С
очень чувствителен к окислению и распадается под воздействи-
ем оксидов, которые должны предохранить вашу пищу от пор-
чи. Они и сохраняют ваш завтрак, но не вас, поскольку витами-
на С в данном продукте не останется вовсе. Чем дольше хра-
нится пища и чем больше она подвержена воздействию света и
воздуха, тем меньше остается в ней витамина С. Апельсиновый
сок, упакованный специальным способом, предохраняющим от
окисления, теряет 33% витамина С в течение 22 недель, что
обычно соответствует времени пути от апельсинового дерева
до стакана сока на завтрак. После того как вы открыли картон-
ный пакет с соком, окисление происходит очень быстро, осо-
бенно если не поместить пакет в холодильник, что к тому же
предохраняет продукт от света. Анализ чая из лепестков розы
показал наличие в них всего лишь следов витамина С или даже
ВИТАМИННЫЙ СКАНДАЛ
103
Полное его отсутствие еще до погружения пакетика в кипяток,
Ипгорый уж наверняка уничтожит остатки этого вещества.
Витамин С не единственный подвержен окислению. Подоб-
ной чувствительностью характеризуются и другие антиокси-
данты: витамины А и Е. То, что они являются жирораствори-
мыми, предохраняет их от кислорода, но уже бета-каротин, бу-
iiviii растительной формой витамина А, растворим в воде и в
нысокой степени подвержен окислению. Хотя сохранение про-
дуктов в холодном и темном месте немного помогает, реакция
Окисления продолжается даже в холодильнике. Шпинат, храни-
мый в контейнере без крышки, ежедневно утрачивает 10% со-
п<-ржащегося в нем витамина С.
Замороженные продукты лучше сохраняют питательные веще-
11 на. Пища, в течение двух недель сохранявшаяся в холодильни-
ке (но не в морозильной камере) в супермаркете, а затем в течение
одной недели в вашем холодильнике, теряет много витаминов,
югда как нет особой разницы с этой точки зрения между све-
рим и замороженным зеленым горошком, сваренными один раз.
Любое нагревание уничтожает питательные вещества. Степень
• юн) уничтожения зависит от времени приготовления, от равно-
мерного нагрева кастрюли, но прежде всего от температуры. В
< । «днем от 20 до 70% всех питательных элементов, содержащих-
i и в листовых овощах, безвозвратно теряется во время варки.
Во время глубокого жаренья температура превышает 200°С,
чю приводит к окислению жиров и превращению незамени-
мых жирных кислот в транс-жиры, не имеющие никакой цен-
ное гн. У животных, которых кормили такими жирами, разви-
мнлея склероз. Рафинированные масла, выставленные в тече-
ние недели на полке в супермаркете, теряют ценность. Их нельзя
при менять для жаренья, поскольку это усиливает уничтожение
.hi । и оксидантов, например витаминов А, С и Е, как в пище, так
Позже и в организме. Если хотите готовить себе этим способом,
пи ланите на с. 82, где описан лучший способ жарки.
Минеральные вещества и водорастворимые витамины в про-
цессе варки переходят в воду. Это процесс усиливается, если
парить овощи слишком долго и в большом количестве воды.
I ели температура превышает 50°С, клетки начинают распадать-
104
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ся, и содержащиеся в них ценные компоненты вытекают нару-
жу. Высокая температура может разрушить также некоторые
витамины, но не минеральные вещества. Если варить овощи в
воде или на пару короткой время, температура в середине про-
дукта будет гораздо ниже, чем снаружи, поэтому варка овощей
целиком или нарезанных большими кусками предохраняет их
от потери ценных веществ. В процессе варки продукты теряют
от 20 до 50% питательных веществ. Воду, оставшуюся от вар-
ки овощей, богатую минеральными веществами, хорошо ис-
пользовать для приготовления соусов и супов.
Приготовление продуктов, содержащих много воды, например
овощей, в микроволновой печи, в которой тепло образуется за
счет движения частиц воды, приводит к минимальной потере ви-
таминов и минеральных веществ. Однако полученное таким
способом тепло быстро уничтожает незаменимые жирные кис-
лоты, поэтому не стоит готовить в микроволновой печи блюда, в
состав которых входят растительные масла, орехи или семена.
и Вот несколько рекомендаций, как максимально
5 использовать витамины, содержащиеся в пище:
♦ Старайтесь употреблять продукты в сыром и неперера-
ботанном виде.
♦ Свежие продукты храните в холоде и темноте (в холо-
дильнике), в хорошо закрытом контейнере.
♦ Старайтесь есть сырые овощи и попробуйте новинку: до-
бавьте к салату сырую свеклу и зеленую часть морковки.
♦ Готовьте холодные блюда (например, морковный суп) и
подогревайте их только перед подачей на стол.
♦ Старайтесь варить все целиком, измельчая или нарезая
продукты лишь перед подачей на стол.
♦ Варите продукты в воде или на пару, используя как мож-
но меньше воды, а полученный рассол используйте для
других блюд.
♦ Старайтесь жарить недолго, избегайте „поджаристых
корочек“ и не переваривайте продукты.
♦ Дополните рацион витаминами.
ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ, ИЛИ ОТ КАЛЬЦИЯ до...
105
к И ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ,
' ИЛИ ОТ КАЛЬЦИЯ ДО ЦИНКА
Свыше ста лет тому назад российский химик Менделеев заме-
тил, что все базовые элементы материи, называемые первоэле-
ментами, можно расположить в определенной последователь-
ности согласно их химическим особенностям. Таким образом
была создана периодическая таблица. Разумеется, вначале в ней
были белые пятна, которые заполнялись с течением лет. Из этих
элементов состоит вся материя, в том числе наше тело.
Некоторые первоэлементы являются газами, например кис-
лород и водород, другие — жидкостями, а третьи, как цинк,
железо и хром, — твердыми веществами. Человеческое тело на
96% состоит из углерода, водорода, кислорода и азота, образую-
щих углеводы, белки, жиры и витамины. Остальные 4% — это
минеральные вещества (чаще называемые просто минералами).
Они используются нашим организмом прежде всего для ре-
гуляции химических процессов. Исключение составляют каль-
ций, фосфор и магний — основные компоненты костей. Эти
гри первоэлемента, а также натрий и калий, контролирующие
водный баланс, называются макроминералами, поскольку нужны
нам в относительно больших количествах (300-3000 мг в день).
Остальные первоэлементы присутствуют в организме лишь в
качестве следов. Они называются микроэлементами, поскольку
нужны нам в очень малых количествах (30 мкг-30 мг), особен-
но по сравнению с углеродом, водородом и кислородом. Су-
точная потребность взрослого мужчины весом 70 кг в углево-
дах составляет 400 г, а в хроме — только 40 мкг, при этом хром
нс менее важен, чем углеводы.
ВСЕОБЩИЙ НЕДОБОР МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Минеральные вещества поглощаются растениями из земли.
Гак же, как и витамины, мы можем получить их непосредствен-
но из растений или опосредованно — из мяса. Как и в случае с
витаминами, мы часто страдаем от недостаточности минераль-
ных веществ в рационе. Виной тому три основные причины.
106
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Снижается содержание минералов в естественной пище.
Это происходит потому, что почв.а постепенно теряет эти эле-
менты из-за слишком интенсивного использования, если зем-
ледельцы не восполняют потери, обогащая почву удобрениями.
К сожалению, многие первоэлементы не являются необходи-
мыми для роста растений, поэтому их не добавляют к удобре-
ниям. В свою очередь минеральные вещества, содержащиеся в
минеральных удобрениях (азот, фосфор и калий), ускоряют рост
растений, но калий, например, связывается с микроэлементами,
такими как цинк, из-за чего растениям труднее усвоить его. Ана-
лиз уровня минеральных веществ в растениях показал, что с
1939 по 1991 год растения потеряли 22% минеральных веществ,
но эти данные не слишком достоверны, поскольку современные
методы химического анализа сильно отличаются от тех, которы-
ми пользовались в 1939 году.
Незаменимые минеральные вещества удаляются из пи-
щи. В процессе очистки и производства, например, белого риса,
белой муки и белого сахара, удаляется до 90% всех микроэле-
ментов. Очищенные хлопья к завтраку должны соответствовать
определенным минимальным стандартам питания, поэтому к ним
добавляются железо, кальций и витамины группы В. На упаков-
ке можно прочесть информацию: „Обогащенный продукт" или
„С добавлением витаминов и минеральных веществ", но это лишь
уловка для того, чтобы повысить уровень продажи. Если бы эти
продукты не очищались, в них не потребовалось бы вводить
добавки.
Увеличивается наша потребность в первоэлементах.
Доктор Стефен Дэвис из Biolab Vedical Unit, Лондон, проанали-
зировал 65 000 проб крови, волос и пота в течение 15 послед-
них лет. Когда результаты соотнесли с возрастом пациентов, ока-
залось, что уровень кадмия, олова, алюминия и ртути увеличи-
вается, а магния, цинка, хрома и марганца уменьшается с воз-
растом. Первая группа — это токсичные металлы — антипита-
тельные вещества, взаимодействующие с незаменимыми для
нашего здоровья первоэлементами и с годами накапливающие-
ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ, ИЛИ ОТ КАЛЬЦИЯ до...
107
с я в организме. В современном мире нам больше, чем когда-
либо, необходимы эти „хорошие44 первоэлементы, чтобы защи-
титься перед отравляющими металлами, присутствующими в
воде, воздухе и пище.
Потери минеральных веществ в переработанных продуктах
Белая мука Рафинированный сахар Очищенный рис
хром 98% 95% 92%
цинк 78% 88% 54%
марганец 86% 89% 75%
Эти причины, а также то, что современный человек ест слиш-
ком много очищенных продуктов, главным образом макарон,
выпечки и хлопьев, а также избегает таких естественных про-
дуктов, как семена и орехи, вызывают в организме недостаточ-
ность минеральных веществ. Среднее суточное потребление цин-
ка составляет 7,5 мг, что в два раза меньше норм RDA (15 мг).
) (ля кормящих грудью женщин эта норма составляет 25 мг, т. е.
В три раза больше, чем среднее потребление, причем цинк —
Процент потери минеральных веществ в процессе очищения муки
108 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
элемент, необходимый для всех процессов роста, включая ин-
теллектуальное развитие.
Средний человек получает с пищей гораздо меньше железа и
магния, чем рекомендуют нормы RDA. Таких норм не опреде-
лено для марганца, хрома и селена, но их содержание в рацио-
не, несомненно, гораздо ниже того количества, которое необхо-
димо для поддержания хорошего состояния здоровья.
У животных подобное состояние приводит к разнообразным
заболеваниям, поэтому пастбища обогащают минеральными
веществами. Люди, однако, не позаботились об обогащении
собственной пищи, поэтому не стоит удивляться тому, что мы
такие больные.
МИНЕРАЛЬНЫЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
В относительно больших количествах в нашем организме при-
сутствуют, помимо прочего, кальций, магний, фосфор, калий и
натрий.
Кальций — основа костей
1,5 кг массы вашего тела составляет кальций, а 99% этого
количества находится в зубах и костях. Кальций необходим для
придания плотной структуры скелету, что особенно важно в
детстве, когда кости растут, а также у пожилых людей, поскольку
способность к поглощению кальция уменьшается с возрастом.
Остальные 10 г кальция находятся в нервах, мышцах и крови.
Вместе с магнием он необходим для правильной работы мышц,
участвует в процессе свертывания крови, а также помогает со-
хранению кислотно-щелочного баланса.
Средний рацион западного человека содержит гораздо мень-
ше кальция, чем рекомендуют нормы RDA, причем большая
часть кальция содержится в молоке и сыре — далеко не самых
лучших источниках этого вещества. Гораздо лучше потреблять
кальций из овощей (особенно бобовых), орехов, цельнозерно-
вых продуктов и воды. Эти продукты содержат в большом ко-
личестве не только кальций, но и магний. Весьма вероятно, что
наши предки черпали свои запасы кальция именно из этих ис-
точников.
ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ, ИЛИ ОТ КАЛЬЦИЯ ДО... 109
Кальций — процент усвоения
Способность к использованию кальция, содержащегося в
пище, зависит не только от его концентрации, но также от спо-
собности к усвоению. Усвоение обусловлено видом пищи и
составляет примерно 20-30%. На баланс кальция в организме
влияют прием соответствующей дозы витамина D и физические
упражнения. Ухудшают его недостаточность витамина D, час-
тый контакт с оловом, употребление алкогольных напитков, кофе
и чая, а также слишком малое количество соляной кислоты, про-
изводимой в желудке. Присутствие в зерновых продуктов есте-
ственного компонента — фитина, избыток жира и фосфора в
рационе также затрудняют усвоение кальция, а избыточное по-
требление белка приводит к утрате кальция костной тканью.
К признакам дефицита кальция относятся мышечные судоро-
ги, дрожание, бессонница, нервные состояния, боли в суставах,
порча зубов и высокое кровяное давление. Большая недоста-
точность кальция приводит к остеопорозу, однако эта болезнь в
110 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
большей степени связана с избытком белка в пище и гормо-
нальными нарушениями (см. гл. 8 и 20).
Магний так же важен, как и кальций
Магний взаимодействует с кальцием, участвуя в поддержа-
нии высокой плотности костей и в прохождении нервно-мы-
шечных импульсов. Средний рацион относительно богат каль-
цием, но беден магнием, поскольку молоко, служащее для нас
главным источником кальция, не содержит достаточного коли-
чества магния. Оба эти первоэлемента в нужных количествах
содержатся в зеленых листовых овощах, орехах и семенах.
Магний — важный элемент хлорофилла, придающего растени-
ям зеленый цвет, но только небольшое количество магния, со-
держащегося в растениях, представлено в виде хлорофилла.
Магний необходим для образования многих энзимов в нашем
организме, взаимодействующих с витаминами В] и В6. Он при-
нимает также участие в синтезе белков, и, с этой точки зрения,
очень важен для производства некоторых гормонов и простаглан-
динов. В этом следует искать причину его положительного влия-
ния на уменьшение симптомов предменструального синдрома.
Недостаточность магния тесно связана с болезнями системы
кровообращения — пациенты, умирающие по этой причине, име-
ют исключительно низкий уровень этого первоэлемента в сердеч-
ной мышце. Дефицит магния вызывает мышечные судороги.
Существуют доказательства того, что некоторые инфаркты сердца
вызваны не закупоркой коронарных сосудов, а их судорогой,
что также приводит с лишению сердечной мышцы воздуха.
Натрий важен для равновесия жидкостей
и прохождения нервных импульсов
Натрий потребляется нами прежде всего в виде хлористого
натрия, или кухонной соли; в человеческом теле содержится
около 92 г натрия. Свыше половины этого количества нахо-
дится в межклеточных жидкостях, играя существенную роль
в прохождении нервных сигналов, а также в поддержании со-
ответствующего количества воды в тканевых жидкостях тела.
Недостаточность натрия встречается крайне редко, поскольку
ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ, ИЛИ ОТ КАЛЬЦИЯ ДО... 111
он в очень больших количествах добавляется к продуктам пи-
। ания, а его удаление из организма очень точно регулируется
почками. Натрий находится в малых количествах в большин-
стве естественных продуктов и добавляется почти во все про-
дукты, прошедшие переработку. Не обязательно добавлять его
в блюда. Более того, это даже нежелательно, поскольку избы-
ток натрия связывают с повешенным кровяным давлением
(хотя, по-видимому, не все люди столь чувствительны к соли).
(' возрастанием количества натрия наш организм удерживает
большее количество воды, что приводит к отекам и другим
проявлениям задержки жидкостей.
Калий — партнер натрия
Он взаимодействует с натрием в поддержании водного ба-
ланса и соответствующей нервно-мышечной проводимости,
большая часть калия в человеческом организме содержится
внутри клеток. Чем больше натрия (соли) съедает человек, тем
больше его потребность в калии, а поскольку его средняя доза
составляет всего 4 г, то относительная недостаточность этого
первоэлемента встречается довольно часто. Для. поддержания
хорошего состояния здоровья необходимо, чтобы в рационе при-
сутствовали как натрий, так и калий. Последний содержится во
фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
' Значительная недостаточность калия может привести к рвотам,
вздутию живота, ослаблению мышц и потере аппетита. Чаще
всего она встречается у людей, длительное время принимающих
мочегонные препараты, слабительные или гликокортикостероиды.
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Железо — носитель кислорода
Железо является очень важным составляющим гемоглобина,
который транспортирует кислород в клетки и удаляет из них
двуокись кислорода. 60% железа, содержащегося в нашем орга-
низме, находится в форме гема — красного пигмента. Ту же
форму имеет железо, содержащееся в мясе. Оно гораздо лучше
усваивается, чем железо других форм, содержащихся в расти-
тельных и других продуктах, в которых принимает окисленную
112
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Количество усвоенного железа
форму*. Оно не может усвоиться в процессе переваривания,
пока не будет редуцировано до железистой формы** (напри-
мер, при помощи витамина С).
К признакам дефицита железа относятся бледность кожи,
изъязвление слизистых оболочек и языка, утомление, апатия,
отсутствие аппетита и тошнота. Малокровие, или анемию, легко
распознать клинически, проверив уровень гемоглобина в кро-
ви, но ее симптомы может вызвать также недостаточность вита-
мина В]2 и фолиевой кислоты. Железозависимая анемия чаще
всего наблюдается у женщин, особенно во время беременности.
Поскольку железо обладает действием, противоположным цинку,
и повышает потребность организма в этом микроэлементе, пре-
параты, содержащие более 30 мг железа (в два раз больше, чем
рекомендуют нормы RDA), должны приниматься только в том
* Железо трехвалентное Fe‘3.
** Железо двухвалентное Fe+2.
ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ, ИЛИ ОТ КАЛЬЦИЯ до...
из
I лучае, если рацион содержит соответствующее количество
цинка. Хотя препараты железа часто содержат дозы, превыша-
ющие 50 мг, очень мало доводов свидетельствует о том, что та-
кие большие дозы лучше поднимают уровень гемоглобина.
I Слишком большое количество железа может также повысить
риск заболевания системы кровообращения. Результат исследо-
вания, проведенного в Финляндии, в котором приняли участие
1900 мужчин, говорит о том, что у лиц с большими запасами
железа в организме риск инфаркта гораздо выше. Джером Сал-
ливан, патолог из Медицинского центра реабилитации ветера-
нов в штате Южная Каролина, открыл зависимость между уров-
нем ферритина в крови (большая часть запасов железа в орга-
низме содержится именно в этой форме) и риском заболевания
системы кровообращения. Он считает, что этим объясняется,
почему риск развития этих заболеваний ниже у женщин, ежеме-
сячно испытывающих кровопотерю. Это различие выравнивает-
ся после наступления менопаузы. Эта теория еще требует под-
। верждения, но она предполагает, что мужчины, имеющие при-
с грастие к мясу, не должны принимать слишком большое коли-
чество препаратов железа, ограничив суточную дозу до 10 мг.
Цинк — исполнитель главной роли
I Большинству нашей популяции угрожает дефицит цинка.
11римерно половина человечества ежедневно получает меньше
половины суточной потребности RDA, и совсем не много таких
людей, которые покрывают эту потребность полностью. Призна-
ками недостаточности цинка являются белые пятна на ногтях,
отсутствие аппетита или утрата контроля над аппетитом, блед-
Ность, бесплодие, отсутствие сопротивляемости инфекции, мед-
ленный рост (это касается также волос), проблемы с кожей, в
том числе угри, воспаление кожи, трещины, а также эмоцио-
нальные и умственные расстройства. Недостаточность цинка со-
путствует практически каждому заболеванию, в том числе диа-
бету и онкологическим заболеваниям. Цинк необходим для син-
1сза инсулина, для усиления иммунной системы, а также для
образования антиоксидантного энзима SOD (супероксиддисму-
гиза). Он принимает также участие в производстве простаглан-
114 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОМ ДИЕТЫ
динов и незаменимых жирных, кислот. Простагландины — это
вещества с гормоноподобным действием. Они помогают под-
держивать гормональное равновесие, контролируют воспали-
тельные состояния и вязкость крови. Сосание таблеток с добав-
лением цинка ускоряет выздоровление после простуды.
Главная задача цинка — защита и исправление ДНК, поэтому
его содержание в животных организмах гораздо выше, чем в
растительных, поскольку животные имеют большую ДНК. По-
этому вегетарианская диета может доставлять недостаточное
количество цинка. Стресс, курение и алкоголь лишают нас цин-
ка. То же касается частых занятий сексом, по крайней мере, у
мужчин, поскольку в сперме содержится очень большое коли-
чество этого первоэлемента. Самым богатым источником цинка
и одновременно афродизиаком* являются моллюски. Цинк не-
обходим для плодовитости как женщин, так и мужчин.
Марганец — забытый первоэлемент
Известно, что этот первоэлемент принимает участие более чем
в 20 ферментных системах организма. Одним из важнейших
энзимов является SOD, который действует как антиоксидант и
помогает нейтрализовать свободные радикалы. У животных не-
достаточность марганца приводит к уменьшению образования
инсулина. Поскольку при диабете часто диагностируется низкий
уровень марганца, считается, что он принимает участие в под-
держании оптимального уровня глюкозы в крови. Он участвует
также в образовании мукополисахаридов — составляющих хря-
щей. Одним из первых симптомов недостаточности марганца
является боль в суставах.
Марганец необходим также для правильной работы мозга. С
его недостаточностью связано заболевание шизофренией, бо-
лезнью Паркинсона и эпилепсией. Обычный рацион часто не со-
* Афродизиак (aphrodisiac) — вещество, стимулирующее половое влечение.
В древних легендах говорится, что у богини любви и красоты Афродиты — искус-
ной соблазнительницы — был чудесный пояс, в котором заключались любовь, же-
лание и обольщение. Этот пояс источал волшебный аромат, его любовной власти
были подчинены не только люди, но и боги. Именно с помощью пояса Афродиты
Гере удалось соблазнить Зевса. Действие натуральных афродизиаков не ограничи-
вается лишь возбуждающим эффектом, они очень тонко и плавно регулируют нерв-
ную и эндокринную системы, оказываются эффективными при фригидности и
импотенции, восполняют жизненную энергию. — Прим, перев.
ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ, ИЛИ ОТ КАЛЬЦИЯ до...
115
u-ржит достаточного количества марганца, а его лучшим ис-
тин иком служат тропические фрукты, орехи, семена и цельно-
(Срповые продукты. Кроме того, этот элемент содержится в чае,
который может покрыть половину суточной потребности орга-
низма. Всего 5% марганца, поступившего с пищей, усваивает-
ся в организме, хотя до сих пор неизвестно, почему так проис-
ходит. Это же касается минеральных препаратов, содержащих
марганец, но лучшими с этой точки зрения можно считать цит-
рат марганца или марганец, связанный с аминокислотами.
Медь — хорошая и плохая
Медь является как питательным элементом, так и токсичным
соединением; суточная потребность нашего организма в этом
первоэлементе составляет всего 2 мг. Дефицит этого элемента
Встречается редко, поскольку вода, протекая через медные тру-
пы, попутно загрязняется медью. Медь вместе с другими веще-
ствами необходима для создания изолирующей миелиновой обо-
лочки нервов. Медь и цинк — это первоэлементы с сильно ан-
I агонистическими свойствами, это означает, что дефицит цинка
Может привести к повышенному поглощению меди. Точно так
же избыток цинка может вызвать недостаточность меди.
f В действительности ее избыток представляет гораздо боль-
шую проблему, чем недостаточность. Если вы употребляете ка-
чественные продукты, нет никакой необходимости дополнитель-
но восполнять рацион медью, хотя она часто входит в состав
минеральных препаратов. Прием противозачаточных таблеток и
। (»рмональная заместительная терапия также увеличивают содер-
жание меди в организме. Все эти факторы приводят к тому, что
медь накапливается в больших количествах. Это может привес-
III к шизофрении, болезням системы кровообращения и, веро-
н । но, к ревматоидному воспалению суставов, хотя допускается,
•но болезнь эту может вызвать также недостаточность меди. Медь
и ходит в состав антиоксидантного энзима, участвующего в опре-
деленных воспалительных реакциях. Это объясняет, почему слиш-
ком малое или слишком большое содержание этого элемента
приводит к усилению воспалительного состояния у больных рев-
матоидным воспалением суставов. В период беременности уро-
116
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
вень меди возрастает. Считается, что она влияет на начало ро-
дов, а ее избыток вызывает послеродовую депрессию.
Хром — обусловливающий энергию
Очень важный элемент, входящий в состав вещества, обуслов-
ливающего восприимчивость глюкозы. Вещество это произво-
дится печенью и помогает транспортировать глюкозу из крови к
клеткам. Для его функционирования необходимы также вита-
мин РР и аминокислоты: глицин, глютаминовая кислота и цис-
тин. Постоянное воздействие стресса и частое употребление са-
хара лишают тело хрома. Кроме того, рацион, состоящий из боль-
шого количества очищенных продуктов, также не доставляет
организму хром, поскольку этот первоэлемент содержится глав-
ным образом в цельных зернах, бобовых, орехах, семенах, а
также в больших количествах содержится в спарже и грибах.
Препараты хрома применяются при лечении сахарного диабета
и непереносимости глюкозы.
Селен — первоэлемент с противоканцерогенным
действием
В Китае обнаружили, что дефицит этого первоэлемента может
быть причиной „болезни Кешана“ — болезни сердца, распро-
страненной на территориях, бедных селеном. Кроме того,ьс не-
достаточностью селена связывают другое заболевание, встре-
чающееся на ограниченной территории (в России), которое про-
является дегенеративными изменениями в суставах. Однако важ-
нейшим открытием, касающимся селена, является его связь с
низким риском подверженности некоторым видам опухолей.
Селен— важный компонент энзима с антиоксидантными
свойствами — глютатионной пероксидазы. Повышение содер-
жания селена в рационе в десять раз приводит в двукратному
увеличению продукции этого энзима в организме. Поскольку
многие оксиды обладают канцерогенными свойствами, и, кро-
ме того, раковые клетки уничтожают здоровые клетки, осво-
бождая оксиды, защитная роль селена в профилактике опухо-
лей и преждевременного старения посредством синтеза глюта-
тионной пероксидазы кажется весьма правдоподобной. Селен
АНТИОКСИДАНТЫ: СИЛА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ
117
нужен, кроме того, для нормального функционирования щито-
видной железы, контролирующей метаболизм.
Селен можно найти прежде всего в непереработанной пище,
I и кой как морепродукты и семена кунжута. Питательные элемен-
ti.i легче усваиваются, если семена предварительно измельчить.
НЕИЗВЕСТНЫЕ ПЕРВОЭЛЕМЕНТЫ
Весьма вероятно, что по мере развития науки и исследова-
|гльских технологий мы узнаем о других минеральных веще-
г । пах, играющих не менее важную роль. Уже сегодня нам изве-
« ни.! ценные свойства некоторых первоэлементов. Например,
Пор способствует правильному использованию кальция, часто
। овершенно необходимого для людей, страдающих от воспале-
ния суставов. Молибден может принести пользу жителям боль-
ших городов, ищущим защиты от загрязненной окружающей
< рсды, поскольку он участвует в удалении из организма неже-
ли сльных свободных радикалов и соединений, образованных
ИТ серы и нефти. Ванадий может пригодиться в лечении ма-
ниакальной депрессии, а германий обладает антиоксидантными
свойствами.
В начале 1970-х годов ученые научились обнаруживать пер-
воэлементы, содержащиеся в пище, волосах, крови и т. д., сна-
чала в концентрациях, составляющих одну часть от миллиона,
и и настоящее время одну часть биллиона, т. е. миллионную
долю миллиона. Это равнозначно тому, как если бы вы раство-
рили кусочек сахара в Средиземном море и затем зафиксиро-
пили изменение сладости воды. Несомненно, мир первоэлемен-
тов все еще хранит немало тайн.
i'cl АНТИОКСИДАНТЫ:
СИЛА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ
Начиная с 80-х годов все больше исследований подтвержда-
(?1 факт, что многие распространенные в XX веке болезни свя-
1ппы с дефицитом веществ с антиоксидантными свойствами, а
проявления этих болезней снижаются благодаря введению в
118
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
рацион антиоксидантов. Их роль настолько важна, что научный
мир начинает задумываться о том, чтобы признать нижепере-
численные болезни следствием нехватки антиоксидантов, так
же, как признано, что цинга является следствием недостаточ-
ности витамина С. Быть может, в будущем кровь станут тести
ровать на содержание в ней антиоксидантов так же просто, как
сегодня ее тестируют на содержание глюкозы и холестерина или
измеряют кровяное давление. Уровень антиоксидантов говорит
о вашем биологическом возрасте, а также о предполагаемой
продолжительности жизни, и поэтому может оказаться важным
жизненным параметром.
Болезни, возникающие, вероятно, из-за нехватки антиоксидантов
болезнь Альцгеймера
онкологические заболевания
болезни десен
психические болезни
болезни системы кровообращения
сахарный диабет
повышенное кровяное давление
бесплодие
корь
ревматоидное воспаление суставов
катаракта
инфекции дыхательных путей
дегенерация желтого пятна*
Сопутствующим фактором, говорящим о процессе старения
с связанных с ним болезнях, является так называемое кисло-
родное повреждение. Именно поэтому ученые обратили внима-
ние на использование антиоксидантов — пищевых составляю-
щих, которые помогают защитить организм от кислородного
повреждения, предотвращая и излечивая болезни. На сегодня-
шний день открыто более ста таких веществ. Что же касается их
полезного действия, то на эту тему написаны сотни, если не тыся-
чи научных трудов. К главным представителям этих соединений
* Непрозрачность хрусталика глаза; часто встречается в зрелом возрас-
те. — Прим, перев.
АНТИОКСИДАНТЫ: СИЛА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ
119
in носятся витамины А, С, Е, а также бета-каротин — провитамин
А, содержащийся в овощах и фруктах. Присутствие этих ве-
ществ в вашей пище и в вашем организме может оказаться луч-
шей гарантией долгой жизни и способности избегать болезней.
ЧТО ТАКОЕ АНТИОКСИДАНТ
В Кислород является основным первоэлементом, необходимым
для жизни всех растений и животных. Он необходим каждой
Клетке живых организмов каждую секунду их жизни. Без кисло-
рода невозможно высвобождение энергии, заключенной в пище,
погорая необходима для всех жизненных процессов. Но кисло-
род — это также химически активный и к тому же очень опас-
ный химический элемент — в обычных биохимических реакци-
ях от может стать нестабильным, что грозит реакцией окисления
других частиц. Результатом этого является повреждение клеток,
которое может стать началом опухоли, воспаления, поврежде-
ния кровеносных сосудов и процесса старения. Свободные кис-
I дородные радикалы подобны радиоактивным отходам, скопив-
шимся в нашем организме. Их необходимо дезактивировать.
Свободные радикалы образуются в процессах сгорания, та-
ких как курение, сжигание бензина в автомобильных двигате-
лях, радиоактивное излучение, жарение или приготовление
Пищи на гриле, а также во время естественных процессов, про-
исходящих в нашем организме. Химические соединения, обла-
дающие способностью нейтрализовать свободные радикалы,
Называются антиоксидантами. Некоторые, например витамин
А, бета-каротин, витамины С и Е, являются базовыми пита-
тельными элементами. Другие, такие как биофлавоноиды, ан-
тоцианы, пикногенол и сотни других, недавно выделенных, хотя
и присутствуют в нашей ежедневной пище, к пищевым элемен-
там не относятся.
| Равновесие между количеством употребляемых антиоксидан-
тов и подверженностью действию свободных радикалов может
означать состояние равновесия между здоровьем и болезнью.
Вы можете перевесить чашу весов в пользу здоровья, введя
Простые изменения в рацион и повысив в нем содержание анти-
оксидантов.
120
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Обезвреживаются
повреждают
клетки...
GP
селена)
... вызывая опухоли,
повреждение кровеносных
сосудов, старение и
воспалительные состояния
SOD
(зависит от цинка,
меди, железа
и марганца
СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ
Из загрязненной окружающей среды, радиоактивного излучения,
жареных и пригоревших блюд, солнечного света, продуктов сгорания
Антиоксиданты и источники свободных кислородных радикалов
GP - это антиоксидантный энзим - глютатионная пероксидаза, SOD - это также энзим
с антиоксидантными свойствами - супероксиддисмутаза
Обезвреживаются
АНТИОКСИДАНТЫ
В БОЛЕЗНИ И ЗДОРОВЬЕ
Замедление процесса старения уже не является тайной за
семью печатями. Лучшие результаты достигнуты у животных,
которым давали низкокалорийную пищу с высоким содержа-
нием антиоксидантов (т. е. им давали ровно столько, сколько
требовал их организм, и ни грамма больше). Такой способ пи-
тания уменьшает „стресс окисления" и обеспечивает макси-
мальную защиту от него. Животные, кормившиеся таким обра-
зом, не только жили дольше (продолжительность их жизни воз-
растала до 40%), но и вели более активный образ жизни. Хотя
многолетние исследования, проводимые с участием людей, еще
АНТИОКСИДАНТЫ: СИЛА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ
121
нс закончены, нет оснований считать нас исключением. В насто-
ящее время после проведенных широкомасштабных исследо-
ваний известно, что риск преждевременной смерти гораздо мень-
ше у людей, содержание антиоксидантов в рационе которых или
их уровень в крови высок.
В свою очередь низкий уровень витаминов А и Е связыва-
ется с болезнью Альцгеймера. Например, у больных людей уро-
вень витамина Е и бета-каротина в крови наполовину меньше,
чем у здоровых. У пожилых людей, имеющих низкий уровень
витамина С в крови, риск заболевания катарактой в 11 раз
больше в сравнении с теми, у кого уровень этого витамина
высок. Подобное явление наблюдается и в случае с витами-
ном Е: его низкий уровень удваивает риск развития катарак-
ты, а употребление 400 ед витамина Е в день снижает риск
наполовину.
У людей с раком легкого был обнаружен низкий уровень ви-
। амина А, а позже оказалось, что низкое содержание этого ви-
тамина в организме повышает риск этого заболевания вдвое. У
некурящих людей высокое потребление бета-каротина с сыры-
ми овощами и фруктами снижает риск развития рака легкого.
Проведено исследование, в котором пациентам, страдающим
оз лейкоплакии (предраковое состояние ротовой полости) да-
вали ежедневно 30 мг бета-каротина. У 71% отмечено улучше-
ние, в то время как у 57% больных, получавших 200 000 ед
витамина А в сутки, наступила полная ремиссия.
Дополнение рациона витаминами С и Е в два раза снижает
риск развития инфаркта. В широкомасштабном исследовании,
в котором участвовали медсестры, одной группе ежедневно да-
вали 15-20 мг, а другой— 6 мг бета-каротина ежедневно. В
первой группе было отмечено снижение риска инсульта на 40%,
а инфаркта — на 22% по сравнению со второй группой. В пер-
вой группе риск смерти в результате болезней системы крово-
обращения был в два раза меньше. Потребление дополнительно
1000 мг витамина С снижает давление крови.
Антиоксиданты, кроме того, усиливают иммунную систему — •
повышают сопротивляемость инфекции. Регулярный прием
витамина А детьми значительно уменьшает количество про-
122 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
студных заболеваний дыхательных путей. Антиоксиданты об-
ладают способностью уменьшать проявления СПИДа, а в не-
большом количестве случаев даже остановили развитие болез-
ни. Они повышают плодовитость, уменьшают воспалительный
процесс в суставах и играют существенную роль в лечении
многих болезней, например, простуд и синдрома хронической
усталости (в 7-й части содержится информация о некоторых
болезнях).
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОТЕНЦИАЛА АНТИОКСИДАНТОВ
Способность оставаться здоровым зависит от равновесия
между поступающими в организм свободными радикалами и
защищающими нас от них антиоксидантами. Если чаша пере-
вешивается в сторону болезни, появляются первые насто-
ражиьающие признаки, например частые инфекции, трудности
в их преодолении, склонность к образованию синяков, мед-
ленное заживление ран, тонкая кожа или большое количество
морщин.
Другим признаком уменьшения количества антиоксидантов
является уменьшение способности организма к самоочищению
после „атаки“ свободных радикалов. Поэтому если вы чувству-
ете себя больным или ослабевшим после интенсивной физи-
ческой нагрузки или пребывания в сильно загрязненном месте
(например, в уличной пробке или закуренном помещении), ваш
запас антиоксидантов может требовать пополнения.
Более точный способ определения запасов антиоксидантов —
выполнение биохимического исследования, основанного на
определении концентрации в крови витаминов С, Е и бета-ка-
ротина и проверке того, как действуют антиокислительные фер-
ментные системы. Этот тест доступен в большинстве лабора-
торий, занимающихся вопросами питания. Можно также вы-
полнить более дешевый и менее детальный тест TRAP (полный
активный антиокислительный потенциал). Его результат под-
твердит или исключит наличие дефицита, но не покажет, каких
именно витаминов нам не хватает. Поскольку эти тесты мало-
известны, лучше спросить о них у врача или диетолога.
АНТИОКСИДАНТЫ: СИЛА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ
123
АНТИОКСИДАНТЫ: ЧЕМ ЛУЧШЕ ПИТАТЬСЯ
Каждый год в природе открывают все новые вещества с ан-
тиоксидантными свойствами, в том числе в ягодах, винограде,
помидорах, горчице, брокколи, куркуме* и гинкго**. Все они
относятся к общему классу фитохимических соединений. К нему
принадлежат биофлавоноиды, ликопен и антоцианы, более ши-
роко описанные в 14-й главе. Не будучи питательными веще-
ствами, они, тем не менее, оказывают очень полезное действие.
Главными веществами с антиоксидантными свойствами яв-
ляются витамины А, С и Е, а также провитамин А — бета-ка-
ротин, содержащийся в красных, оранжевых и желтых овощах
и фруктах. Высокая температура быстро уничтожает витамин С.
Витамин Е содержится в зернах, орехах, семенах и полученных
из них маслах, а также в овощах, например, в горохе, фасоли,
кукурузе, и цельнозерновых продуктах. В таблице (см. с. 126)
приведен перечень общедоступных продуктов с антиоксидант-
ными свойствами. Хороший способ повысить запасы антиокси-
дантов — употребление в пищу сладкого картофеля, морковки,
жерухи, горошка и брокколи, при условии, что вы не будете их
жарить.
Другим прекрасным фруктом является арбуз. Его мякоть бо-
гата бета-каротином и витамином С, а семена содержат боль-
шое количество витамина Е и первоэлементов с антиоксидант-
ными свойствами — селена и цинка.
* Куркума длинная или турмерик (Curcuma longa L.) — многолетнее тра-
вянистое растение, внешне похожее на имбирь, так как относятся к одному
семейству. В его утолщенном корневище содержится 2-5% желтых пигментов, в
том числе куркумин. Служит одновременно и красителем и пряностью. В пище-
вой промышленности использутся для окраски масла, маргарина, сыров и лике-
ров. — Прим, перев.
** Гинкго (Ginkgo biloba) — живое ископаемое, пережившее ледниковый
период. Род листопадных голосеменных деревьев. Один современный вид —
гинкго двулопастный. — Прим, перев.
124 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Тест, определяющий антиоНислительные
возможности вашего организма
Проверьте свою способность сопротивляться различным болезням.
За каждый утвердительный ответ поставьте себе один балл.
и ........................................
Анализ симптомов
□ Часто ли вы болеете инфекционными болезнями (про-
студа, кашель)? ДА /НЕТ
□ Трудно ли вам поправиться после простуды? ДА /НЕТ
□ Страдаете ли вы от рецидивов одной и той же инфекции
(воспаление подкожной ткани, молочница, боли в ухе и
т. д.)? ДА /НЕТ
□ Легко ли у вас образуются синяки? ДА /НЕТ
□ Болели ли вы когда-нибудь одной из болезней, перечис-
ленных на с. 118? ДА /НЕТ
□ Болели ли ваши родители (оба) двумя или более из этих
болезней? ДА /НЕТ
□ Быстро ли вы устаете после физического усилия? ДА /
НЕТ
□ Долго ли заживают ссадины на вашей коже? ДА /НЕТ
□ Есть ли у вас угри, сухость кожи или слишком много для
вашего возраста морщин? ДА /НЕТ
□ Есть ли у вас избыточный вес? ДА /НЕТ
. ____ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Анализ стиля жизни
□ Курите ли вы или курили ли в течение пяти лет не позже
чем пять лет тому назад? ДА /НЕТ
□ Курите ли вы в настоящее время? ДА /НЕТ
□ Выкуриваете ли вы больше десяти сигарет в день? ДА /
НЕТ
□ Проводите ли вы ежедневно большую часть времени в
закуренном помещении? ДА /НЕТ
□ Пьете ли вы ежедневно спиртные напитки? ДА /НЕТ
□ Живете ли вы в загрязненном городе или вблизи улицы с
большим движением? ДА /НЕТ
АНТИОКСИДАНТЫ: СИЛА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ
125
□ Проводите ли вы ежедневно более двух часов на улицах
города с интенсивным движением? ДА /НЕТ
□ Часто ли вы подвергаетесь действию резкого солнечно-
го света? ДА /НЕТ
□ Считаете ли вы себя физически неполноценным? ДА /
НЕТ
□ Чувствуете ли себя „выдохшимся44 после интенсивной
физической нагрузки? ДА /НЕТ
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Анализ рациона
□ Едите ли вы, как правило, жареную пищу? ДА /НЕТ
□ Едите ли вы менее одной порции свежих овощей и фрук-
тов в день? ДА /НЕТ
□ Едите ли вы меньше двух фруктов в день? ДА /НЕТ
□ Редко ли вы едите орехи, семена и цельнозерновые про-
дукты? ДА /НЕТ
□ Едите ли вы копчености, продукты, приготовленные на
гриле или блюда с запеченным сыром? ДА /НЕТ
□ Принимаете ли вы менее 500 мг витамина С ежедневно?
ДА /НЕТ
□ Принимаете ли вы менее 100 ед витамина Е ежедневно?
ДА /НЕТ
□ Принимаете ли вы менее 10000 ед витамина А ежеднев-
но? ДА /НЕТ
___ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
___ВАШ ОБЩИЙ РЕЗУЛЬТАТ
0-10 Идеальный результат, указывающий на то, что ваше здо-
ровье, рацион и стиль жизни имеют высокий уровень бе-
зопасности в виде антиоксидантов. Так держать!
11-15 Пристойный результат, хотя вы можете повысить свой уро-
вень защиты, заменив некоторые „да44 на „нет44.
126
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
16-20 Слабый результат, указывающий на то, что вам есть над
чем поработать. Проконсультируйтесь у диетолога, ко-
торый поможет вам внести изменения в рацион и стиль
жизни.
20+ Это плохой результат, который помещает вас в группу с
наибольшим риском быстрого старения. Попросите дие-
толога выполнить тест, определяющий содержание ан-
тиоксидантов в крови. Вы должны внести изменения в
стиль своей жизни и питания, а также дополнить содержа-
ние антиоксидантов, чтобы замедлить процесс старения.
Антиоксиданты: лучшие пищевые продукты
Лучшие с этой точки зрения продукты отмечены наибольшим количе-
ством звездочек. Очередность расположения продуктов зависит от коли-
чества звездочек. Постарайтесь сделать так, чтобы эти продукты состав-
ляли значительную часть вашего рациона.
Продукт Богатый источник
А с Е
сладкий картофел ь ЖЖЖ ж жжж
морковь ЖЖ * жжж
жеруха ЖЖЖ жжж
горошек Ж жж жж
брокколи жж жжж
цветная капуста ж жжж
лимоны ж жжж
манго жж жж
мясо жж жж
дыня жж жж
красный перец ж жжж
тыква жж жж
клубника ж жжж
помидоры жж жж
капуста жж ж
грейпфрут ж жж
киви ж жж
апельсины ж жж
семена и орехи жжж
тыква крупноплодная жжж
тунец, макрель и лосось жжж
зародыши пшеницы жжж
абрикосы жж
фасоль жж
АНТИОКСИДАНТЫ: СИЛА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ
127
Из арбуза можно приготовить превосходный коктейль „анти-
оксидантный“, смешав миксером мякоть и семечки. Семена и
полученные из них продукты — это лучшие, универсальные ис-
точники селена и цинка.
Аминокислоты цистеин и глютатион также обладают анти-
оксидантными свойствами. Они участвуют в образовании од-
ного из важнейших антиоксидантных энзимов — пероксидазы
глютатионовой, зависимой от селена. Этот энзим помогает очи-
Стить наш организм, предохраняя его от продуктов сгорания,
канцерогенных факторов, инфекций, токсичных металлов и слиш-
ком большого количества алкоголя. Особенно большие количе-
। 1ва цистеина и глютатиона содержатся в белом мясе, тунце,
чечевице, фасоли, орехах, семенах, луке, чесноке; эти веще-
ства не только повышают антиоксидантный потенциал, но и уси-
ливают иммунную систему.
КАК ДОПОЛНЯТЬ РАЦИОН АНТИОКСИДАНТАМИ
Мы уже знаем, как важны для организма антиоксиданты.
()стается убедиться, что ежедневно принимаемые нами витамин-
но-минеральные препараты содержат соответствующие их коли-
чества. Это особенно важно для людей пожилых и среднего воз-
раста, живущих в загрязненной среде или подверженных посто-
янному контакту со свободными радикалами. Легче всего вос-
полнить дефицит, принимая препарат, содержащий все необходи-
мые элементы. Большинство известных фармацевтических фирм
Производит препараты, в состав которых, как правило, входят сле-
дующие компоненты в различных комбинациях: витамины А, Е,
(бета-каротин, цинк, селен, глютатион и цистеин, а также анти-
оксиданты растительного происхождения, содержащиеся, напри-
мер, в чернике. Ниже приведены ориентировочные качества, на
которые следует ориентироваться при приеме этих соединений.
Витамин А
I Предположительная оптимальная потребность (SONA) вита-
мина А и бета-каротина, обеспечивающая максимальную защи-
ту от окисления, составляет 800-1000 мкг RE (аналог ретинола)
дня детей и 800-2000 мкг RE для взрослых. Принимайте ежед-
128 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
невно от 2000 мкг (6600 ед) до 3000 мкг (10 000 ед) ретинола и
такое же количество бета-каротина.
Витамин С
Предположительная оптимальная потребность составляет при-
мерно 150 мг в день для детей и 400-1000 мг для взрослых. Луч-
шую защиту от окисления обеспечивает доза 1000-3000 мг в день.
Витамин Е
Предположительная оптимальная потребность — 70 мг в
день для детей и 90-800 мг/ед— для взрослых. Максималь-
ную защиту обеспечит доза 400-800 мг/ед в день.
Селен
Предположительная оптимальная потребность 50 мкг в день
для детей и 100 мкг для взрослых, однако лучшие антиокисли-
тельные качества имеет доза 100-200 мкг в день.
Цинк
Предположительная оптимальная потребность — 7 мг в день
для детей и 15-20 мг для взрослых. Максимальную защиту обес-
печит доза 10-20 мг в день.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут
и вам усилить антиокислительные способности
! организма и защититься от различных болезней:
♦ Ешьте больше свежих фруктов.
♦ Ешьте больше овощей, особенно сладкого картофеля, мор-
кови, горошка, жерухи, брокколи.
♦ Ежедневно принимайте препараты, пополняющие запас
антиоксидантов.
♦ Старайтесь избегать сильно загрязненных мест, задымлен-
ных помещений, пребывания на открытом солнце и жаре-
ных блюд.
♦ Не тренируйтесь больше, чем можете (сверх границы ва-
ших кислородных возможностей).
ЖИВАЯ ПИЩА: ФИТОХИМИЧЕСКАЯ РЕВОЛЮЦИЯ 129
i'rl ЖИВАЯ ПИЩА: ФИТОХИМИЧЕСКАЯ
РЕВОЛЮЦИЯ
11а сегодняшний день открыто более ста питательных элемен-
। он с антиоксидантными свойствами, на эту тему опубликованы
сотни, если не тысячи научных работ. Разумеется, к наиболее
нвжным антиоксидантам относятся витамины А, С и Е, а также
Оста-каротин, однако не менее существенные соединения содер-
жа гея в большинстве фруктов и овощей. Это:
Антоцианы и проантоцианы. Большие их количества со-
держатся в ягодах и винограде. Они принадлежат к семейству
бцофлавоноидов (см. ниже), традиционно признаваемых эффек-
। и иными при лечении подагры и некоторых воспалительных за-
сни юваний суставов.
Биофлавоноиды. Группа антиоксидантов; особенно боль-
шое их количество содержится в цитрусовых.
Куркумин. Антиоксидант с сильным действием. Присутству-
ем в горчице, куркуме, кукурузе и желтом перце.
Ликопен. Антиоксидант сильного действия, обладающий
шкже противоопухолевыми свойствами. Содержится в поми-
дорах.
Лютеин. Также обладает сильными антиоксидантными свой-
V । вами. Присутствует во многих овощах и фруктах. Устойчив к
действию высокой температуры (это касается также и варки).
Зеаксантин. Придает кукурузе желтый цвет, но содержится
иноке в шпинате, капусте, брокколи и горошке.
ФИТОХИМИЧЕСКИЕ СОЕДИНЕНИЯ - ПРИРОДНАЯ
АПТЕКА
Фитохимические соединения, или химические соединения,
образующиеся в растениях (phyto означает по-гречески „расте-
нис“), оказывают очень большое влияние на наш организм,
укрепляя его и препятствуя развитию болезней. Они являются
биологически активными элементами пищи, но не относятся к
пищевым веществам, поскольку наша жизнь не зависит от них
гик, как от витаминов. Однако они, подобно витаминам и мине-
Jhk. 1200
130 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ралам, играют очень важную роль в биохимических реакциях,
а потому правильнее считать их частично незаменимыми со-
единениями. Поскольку они не накапливаются в организме,
лучше всего регулярно употреблять продукты, содержащие их
в большом количестве. В настоящее время описаны более ста
фитохимических соединений, многие из которых влияют на ре-
гуляцию и функционирование гормональной и иммунной сис-
тем. В приведенном ниже списке находятся фитохимическис
соединения с доказанным воздействием на здоровье.
Фитохимические соединения, содержащиеся в повседневной пище
антоцианы
биофлавоноиды
хлорофилл
фенолы
фитоэстрогены
генистеин
глюкозоинолы
индолы
изотиоцианины
капсаицин
каротеноиды
кумарины
кур кумин
хлорогеновая кислота
элаговая кислота
лентинаны
лигнины
сапонины
элементы аллиум
растительные стеролы (стерины)
сульфорафаны
соединения дисульфатные
А вот каким образом некоторые из этих фитохимических
соединений могут приносить пользу нашему здоровью.
Элементы аллиум. К семейству аллиум принадлежат чес-
нок, различные сорта лука, порей, зеленый лук. Свойства чес-
нока известны давным-давно. Он богат различными витамина-
ми и минеральными веществами, но наиболее активными его
составляющими, пожалуй, являются соединения серы. К ним
относятся аллицин, алликсин, диаллил дисульфид и диаллил три-
• ЖИВАЯ ПИЩА: ФИТОХИМИЧЕСКАЯ РЕВОЛЮЦИЯ 131
i v<iьфиД. Различные исследования на животных показали, что
чеснок действует положительно на иммунную систему и пре-
дохраняет от онкологических заболеваний.
Биофлавоноиды. Имеют многочисленные полезные свойства,
помимо прочего, обладают сильным антиоксидантным действи-
ем. Они способны связываться с токсичными металлами и вы-
водить их из организма. Действуют совместно с витамином С,
В। абилизируя его в тканях, обладают бактериостатическим дей-
। гнием (подобно антибиотикам), что объясняет их широкое ис-
пользование в борьбе с инфекциями, а также отличаются проти-
воопухолевым действием. Их применяют при хрупкости крове-
носных сосудов, кровоточивости десен, варикозном расшире-
нии вен, геморрое, синяках, симптомах, вызванных чрезмер-
ной нагрузкой мышц и суставов, тромбофлебите. К биофлаво-
поидам относится рутин (большие его количества содержатся в
। рсчихе) и гесперидии, который можно найти в цитрусовых.
Лучшим источником биофлавоноидов являются: плоды шипов-
ника, листья гречихи, цитрусовые фрукты, ягоды, брокколи,
вишни, виноград, папайя, дыня канталупа, сливы, чай, красное
Пино и помидоры. В огурцах имеется особый вид биофлавонои-
дов, тормозящих процесс связывания с клетками гормонов,
обладающих канцерогенным воздействием.
Капсаицин. Присутствует в больших количествах в остром
перце, защищает ДНК от повреждения.
Хлорофилл. Это вещество придает растениям зеленый цвет.
Растения, богатые хлорофиллом, например, трава, водоросли
и зеленые овощи, принимают участие в образовании элемен-
тов крови. (Кроме того для кроветворной функции важное зна-
чение имеют витамины С, В12, В6, А, К и фолиевая кислота).
Исследователи доказали, что составляющие хлорофилла, до-
ставляемые вместе с пищей в очищенной форме в небольших
количествах, могут стимулировать продукцию красных телец
и костном мозге. Доказано также что хлорофилл предохраняет
от онкологических заболеваний и некоторых видов излучения.
132
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Он участвует также в уничтожении некоторых микроорганиз-
мов и заживлении ран.
Кумарины и хлорогеновая кислота. Эти вещества предот-
вращают образование канцерогенных нитрозоаминовых соеди-
нений. Их можно найти во многих фруктах и овощах, помимо
прочего, в помидорах, зеленом перце, ананасе, клубнике и мор-
кови.
Элаговая кислота. Присутствует в клубнике, винограде и
малине. Нейтрализует канцерогенные соединения, прежде чем
они сумеют повредить ДНК.
Генистеин. Большие его количества содержит соя. Он при-
надлежит к фитоэстрогенам (см. ниже) и препятствует образо-
ванию различных опухолей, например, в груди и простате.
Изотиоцианаты (ITC) и индолы. Большие их количества
можно найти в овощах из семейства крестоцветных, к которым
относятся брокколи, брюссельская капуста, белокочанная ка-
пуста, цветная капуста, жеруха, савойская капуста, кольраби,
горчица, редька и репа. Употребление овощей, богатых ITC,
связывается с меньшим риском возникновения опухолей, осо-
бенно рака толстого кишечника. Исследования показали, что
если есть капусту чаще, чем раз в неделю, риск возникновения
рака толстого кишечника снижается на 2/3 по сравнению с че-
ловеком, который не ест капусту вовсе. Это означает, что одна
порция капусты в неделю уменьшает риск развития этого забо-
левания на 60%. Брокколи и брюссельская капуста также пока-
зывают, в зависимости от дозы, антиканцерогенные свойства,
причем эти свойства в данном, случае относятся не только к ово-
щам, выращенным в экологически чистой среде.
Фитоэстрогены. Их защитная роль основана на связывании
с белками крови излишка эстрогенов, производимых в орга-
низме или поступивших извне с пестицидами, искусственны-
ми добавками и другими химическими соединениями. Благо-
• |4. ЖИВАЯ ПИЩА: ФОТОХИМИЧЕСКАЯ РЕВОЛЮЦИЯ 133
царя э тому уменьшается количество эстрогенов, доступных для
чувствительных к ним тканей. К растениям, богатым фитоэст-
рпгенами, относятся соя (особенно в виде тофу и мисо*), дру-
гие бобовые растения, цитрусовые фрукты, пшеница, люцер-
на, солодка, фенхель и сельдерей. Высокое потребление фито-
к грогенов связано с низким риском развития рака груди и про-
спи ы, фибромиом, осложнений во время менопаузы и других
11 фмональнозависимых заболеваний.
Сульфорафан. Присутствует в брокколи, цветной капусте,
репс и савойской капусте. У животных снижает заболеваемость
раком груди.
ЭНЗИМЫ - ключи жизни
Известная пословица гласит: „Мы есть то, что мы едим“. Это
верно только отчасти, поскольку мы являемся тем, что сможем
переварить и усвоить. Пища, которую мы поедаем, не усваива-
С гея до тех пор, пока не будет подготовлена к впитыванию орга-
ни чмом. За это отвечают энзимы, переваривающие и расщеп-
няющие большие частички пищи на меньшие. Белок разлага-
с гея на аминокислоты, углеводы — на простые сахара, а жир
ив жирные кислоты и глицерин. Каждый день наш пищевари-
тельный тракт наполняется 10 литрами пищеварительных со-
ков, производимых главным образом в поджелудочной железе,
печени, желудке и стенках кишечника.
Тело требует питательных элементов, чтобы производить эн-
шмы. Если вы испытываете недостаточность каких-либо пита-
тельных веществ, это означает также дефицит энзимов. Это в
свою очередь означает, что ваш организм не в состоянии пол-
ностью использовать поступившие с пищей питательные веще-
ства, что еще больше увеличивает дефицит энзимов. Образует-
ся порочный круг. В качестве примера можно привести цинк,
необходимый для образования желудочной кислоты и энзимов,
разлагающих белок, называемых протеазами. У лиц с недоста-
* Мисо — богатая протеином перебродившая паста, приготовленная из соевых
бобов, обычно с добавлением ячменя, темного или светлого риса. Мисо использу-
йся в супах и приправах. Существует в различных вариациях от белой до красной,
о г сладковатой до очень соленой и от хрустящей до однородной. — Прим, перев.
134 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
точностью цинка белки не могут расщепиться полностью, по-
этому крупные пищевые частицы проникают туда, где их быть
не должно, т. е. в тонкий кишечник. Если стенка кишечника в
каком-либо месте повреждена (неплотная), что часто случается
при дефиците цинка, непереваренные частицы пищи могут про-
никнуть внутрь организма, где они будут распознаны как ино-
родные частицы и атакованы. Описанный механизм составляет
основу большинства пищевых аллергий.
Когда какая-либо пища становится предметом аллергических
реакций, то всякий раз, когда мы съедаем этот продукт, в пище-
варительном тракте возникает воспалительное состояние. Нару-
шается состояние нормального и полезного для нас равновесия
между бактериями, живущими в кишечнике, и другими микро-
организмами. Если вам докучают несварение желудка, вздутия,
метеоризм, боли во время пищеварения, колики, синдром чув-
ствительного кишечника, болезнь Крона или молочница, то при-
чиной этих неприятностей может быть пищевая аллергия, вы-
званная дефицитом энзимов.
Главными разновидностями энзимов являются амилазы, пе-
реваривающие углеводы, протеазы, расщепляющие белки, и
липазы, расщепляющие жиры. Они входят также в состав раз-
личных питательных препаратов. Для этой цели используются
также энзимы из сушеных и замороженных растений. Самый
распространенный из них — бромелайн, извлекаемый из ана-
наса, и папайин, получаемый из папайи, химически похожий
на пепсин — важный энзим, который способен расщепить бе-
лок в количестве, превышающем в 35-100 раз его собствен-
ную молекулярную массу.
Энзимы из сырой пищи
Хороший способ восполнить запасы энзимов —употреблять
в пищу сырые продукты, поскольку в таком виде они содержат
большие количества энзимов, уничтожаемых в процессе вар-
ки. Профессор Арттури Виртанен их Хельсинки— биохимик
и лауреат Нобелевской премии — доказал, что во время жева-
ния сырых овощей в ротовой полости выделяются энзимы. Они
вступают в контакт с пищей и начинают процесс пищеварения.
ЖИВАЯ ПИЩА: ФОТОХИМИЧЕСКАЯ РЕВОЛЮЦИЯ 135
Эти энзимы не расщепляются желудочным соком (как счита-
лось раньше), а остаются активными на протяжении всего пи-
щеварительного тракта. Многочисленные тесты, выполненные
Каспаром Траппом из немецкого города Вюртерберг, показали,
•I го в нашем теле существуют механизмы, защищающие энзи-
мы, проходящие по пищеварительному тракту, так, что более
половины из них доходит до толстого кишечника в неизменен-
ном состоянии. Они изменяют флору кишечника, связывая сво-
Иодный кислород, что уменьшает напряженность происходя-
щих там процессов ферментации и гниения, которые также яв-
им ются фактором, связанным с развитием рака толстого кишеч-
ника. Благодаря этому создаются условия, в которых могут раз-
ливаться полезные для нас бактерии, производящие молочную
Кислоту.
I Некоторые продукты, к сожалению, содержат вещества, тор-
мозящие действие энзимов. К ним принадлежат чечевица, фа-
(оль и горошек, в состав которых входят ингибиторы трипси-
ны, защищающие белок от полного расщепления. Они, однако,
расщепляются в процессе варки или при прорастании этих рас-
тений. С этой точки зрения безопаснее использовать в пищу про-
рощенную или вареную фасоль. То же касается зерен, богатых
производными фитина, которые могут связываться с важными
дня нас минеральными веществами.
I Два важнейших энзима: амилаза и протеаза, содержатся во
Многих продуктах. В течение столетий человек мобилизовы-
илл эти энзимы, слегка „переваривая" еду, еще до того как она
попадет в желудок. Примером могут служить ферментирован-
ные продукты. Однако сырые продукты также содержат энзи-
мы, которые активизируются в процессе жевания. Сырые про-
дукты нужно тщательно пережевывать, поскольку это помога-
< г освобождению и вовлечению в процесс пищеварения энзи-
мов. В некоторых продуктах, например в яблоках и манго, со-
держатся антиоксидантные энзимы: пероксидаза и каталаза,
Помогающие обезвреживать свободные радикалы. В таблице
ни с. 136 представлены продукты, в которых определено при-
г утствие полезных для здоровья энзимов. Многие продукты до
i их пор не исследованы с этой точки зрения.
136 ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Энзимы, присутствующие в сырых продуктах
АМИЛАЗА ПРОТЕАЗА ЛИПАЗА ПЕРОКСИДА IA
(расщепляет (расщепляет(расщепляет И КАТАЛАЗА
белок) жиры) сахара) (нейтрализуют свободные радикалы)
ананас * Ж
бананы *
фасоль Ж ж
грибы Ж ж Ж
яблоки Ж
яйца (сырые) ж ж Ж Ж
капуста ж
кукуруза ж ж
манго ж
мед (непастеризованный) ж ж
молоко (свежее/ непастеризованное) ж ж
пшеница ж ж
рис ж
сладкий картофель ж
соя *
виноград ж
ДЕЙСТВИЕ ЖИВОЙ ПИЩИ
Всякий раз, употребляя в пищу сырые продукты, такие как
фрукты и овощи, вы доставляете своему организму коктейль
из незаменимых витаминов, минеральных веществ, аминокис-
лот, антиоксидантов, энзимов и фитохимических соединений,
совместное действие которых несет вам здоровье. Мысли о том,
чтобы изолировать каждый элемент и трактовать его как спе-
цифическое лекарство для данной болезни, не только непрак-
тичны, но и безосновательны.
Из этого можно сделать простой вывод: ешьте то, что можете
собрать на земле или сорвать с дерева.
! ЖИВАЯ ПИЩА: ФИТОХИМИЧЕСКАЯ РЕВОЛЮЦИЯ 137
в Вот список рекомендаций, помогающих приобрести
! хорошие питательные навыки:
♦ Съедайте по крайней мере три порции свежих овощей в
день.
♦ Ежедневно ешьте салат, как главную часть одного из при-
емов пищи.
♦ Регулярно употребляйте продукты, богатые антиоксидан-
тами и фитохимическими соединениями, например слад-
кий картофель, брокколи, жеруху, горошек, морковь и
ягоды.
♦ Употребляйте цветные овощи и фрукты, поскольку в нату-
ральных пигментах содержатся разные полезные раститель-
ные соединения.
♦ Старайтесь употреблять неочищенные и непереработан-
ные продукты, без добавления искусственных химичес-
ких соединений.
♦ Старайтесь есть как можно больше сырых блюд. Горячие
блюда, например супы, можно приготовить, смешав ком-
поненты в сыром виде и подогрев Их непосредственно пе-
ред подачей на стол. Готовьте пищу в основном на пару, и
как можно реже жарьте.
♦ Если это только возможно, покупайте продукты экологи-
чески чистого производства. Если нет, счищайте кожуру,
обирайте и выбрасывайте верхний слой листьев, хорошо
мойте продукты, чтобы уменьшить количество оставших-
ся пестицидов.
♦ Покупайте свежие продукты в небольшом количестве, но
часто. Долгое хранение уничтожает их питательные эле-
менты.
♦ Дополняйте рацион препаратами, содержащими поливи-
тамины, минералы, антиоксиданты и другие соединения
растительного происхождения (см. часть 6).
138
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
И СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ:
МИФЫ И ФАКТЫ
Многие замечают, что соединение определенных продуктов
не идет им впрок. Доктор Говард Хей на основании этих
наблюдений и собственных исследований составил план пита-
ния, основанный на совместимости продуктов. Этот план по-
мог миллионам людей улучшить свое здоровье. Доктор Хей
рекомендовал рацион согласно принципам оптимального пи-
тания и сформулировал правила соединения отдельных про-
дуктов. Основные правила гласят: употребляйте продукты со
щелочной реакцией, избегайте очищенных и сильно перерабо-
танных продуктов, употребляйте фрукты отдельно от основных
приемов пищи (,,перекус“) и избегайте соединения продуктов,
богатых белками и углеводами.
Белки и углеводы перевариваются по отдельности. Перева-
ривание углеводов начинается в ротовой полости, где действу-
ет амилаза — пищеварительный энзим, содержащийся в слю-
не. Она перестает действовать, когда продукт проглатывается
и попадает в кислую среду желудка. После прохождения же-
лудка реакция становится более щелочной, и тогда перевари-
вание углеводов может быть продолжено в тонком кишечни-
ке очередными амилазами, выделяемыми поджелудочной же-
лезой.
Белок в свою очередь вообще не разлагается в ротовой по-
лости, поскольку для его переваривания необходима кислая
среда желудка, где он может оставаться до трех часов, пока
все сложные белки не повергнутся расщеплению на меньшие
частички, состоящие из аминокислот— пептидов. Это воз-
можно только в желудке, так как он содержит соляную кис-
лоту, необходимую для активации пепсина — энзима, рас-
щепляющего белок. После того как пептиды покинут желудок,
их дальнейшее разложение осуществляется энзимами, про-
изводимыми поджелудочной железой, — пептидазами, кото-
рые расщепляют их на единичные аминокислоты, готовые к
впитыванию.
СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ: МИФЫ И ФАКТЫ 139
МИФ О ФАСОЛИ
Мнение о том, что продукты, содержащие углеводы и белки,
должны употребляться отдельно, поскольку эти соединения пе-
ревариваются различным способом, немного упрощено. Часто
считают, что вздутие, вызванное употреблением некоторых ви-
дов фасоли, вызвано именно тем, что они содержат как углево-
ды, так и белки. Однако в настоящее время известно, что причи-
на дурной славы этого овоща кроется не в этом. В некоторых
видах фасоли содержатся белки, такие как лектины, которые не
могут разложиться энзимами нашего организма, даже в том
случае, если бы они поедались отдельно. Зато их могут перева-
ривать бактерии, живущие в толстом кишечнике, так что, съе-
дая фасоль, вы кормите не только себя, но и бактерии. После
приема пищи, содержащей большое количество лектина, бакте-
рии выделяют газ — отсюда вздутие. Это не имеет ничего обще-
го с совместимостью продуктов. Во многих культурах мира
сформировался традиционный рацион, в котором основу состав-
ляют фасоль и чечевица, причем там у людей не возникает ника-
ких проблем с перевариванием.
БЕЛКИ И УГЛЕВОДЫ - ВРАГИ ИЛИ ДРУЗЬЯ?
Разумеется, продукты, которые мы употребляем, не состоят
исключительно из чистых углеводов или белков, поэтому, с
практической точки зрения, разделение продуктов не означает
поедания исключительно углеводов или белков в концентри-
рованном виде. Мясо содержит 50% белка и 0% углеводов. Кар-
тофель на 8% состоит из белка и на 90% — из углеводов. Меж-
ду ними располагаются фасоль, чечевица, рис, квиноя и пшени-
ца. Что же в таком случае означает разделение, если о нем нельзя
говорить в принципе?
На этот вопрос поможет ответить небольшое путешествие в
11 рошлое. Бытует согласное мнение о том, что человеческая раса
в течение миллионов лет питалась в основном растениями, лишь
время от времени внося разнообразие в виде мяса или рыбы.
Обезьян можно поделить на два вида — тех, пищеварительный
тракт которых подобен пищеварительному тракту жвачных,
способных неспешно переваривать даже самую неудобовари-
140
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
мую пищу с большим содержанием клетчатки, и тех, пищева-
рительная система которых развита гораздо больше и действует
быстрее, а также синтезирует различные виды пищевых энзи-
мов. Мы, люди, принадлежим ко второму виду. Наш пищева-
рительный тракт отличается большой производительностью,
справляется только с пищей, легкой для переваривания, — фрук-
тами, молодыми листьями, некоторыми овощами. Стебли не
для нас! Теоретики эволюции считают, что такая пищеваритель-
ная система принесла нам двоякую пользу: во-первых, мотива-
цию для совершенствования наших мыслительных процессов
и сознания, чтобы лучше знать, где и когда найти нужную нам
пищу, а во-вторых, она обеспечила нас питательными элемента-
ми, необходимыми для развития совершенной нервной систе-
мы, в том числе мозга.
Ели ли обезьяны мясо с овощами
Я уверен, что человеческое тело имеет три основные про-
граммы пищеварения. Первая предназначена для переварива-
ния концентрированных белков, т. е. мяса, рыбы и яиц, что тре-
бует выделения в желудке огромного количества соляной кис-
лоты и энзимов, расщепляющих белок. Вряд ли наши далекие
предки, убив зверя, искали поблизости несколько вкусных рас-
тений, чтобы иметь „полноценный обед“. Я лично в этом со-
мневаюсь. Скорее всего, они съедали свою добычу целиком,
вместе с внутренностями, так быстро, как только могли, чтобы
успеть до прихода других голодных хищников. Потом люди
могли жить несколько дней, обходясь без пищи, используя за-
пасы концентрированного животного белка, поскольку свежее,
сырое и здоровое мясо обладает высокими питательными ка-
чествами.
Фрукты
В зависимости от времени года человек имел доступ к раз-
ным фруктам. Разумеется, мы никогда не были животными,
питающимися исключительно фруктами. Однако поскольку они
являются лучшим топливом, обеспечивающим постоянный
приток энергии и не требующим больших затрат для перевари-
СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ: МИФЫ И ФАКТЫ 141
Сочетание продуктов — допустимое и недопустимое
вания, наша вторая программа пищеварения вырабатывает эн-
зимы и гормоны, необходимые для расщепления простых угле-
водов, содержащихся во фруктах. Вероятно, наши предки ели
фрукты как самостоятельный прием пищи. В конце концов,
после того как съедены три банана, вряд ли захочется еще выка-
пывать из земли какие-нибудь корешки.
Многие виды мягких фруктов сразу после созревания начи-
нают быстро ферментировать. То же происходит, когда они по-
падают в теплую и кислую среду, какой является наш желудок.
И то же самое произойдет, если вы съедите кусочек дыни, а
сразу вслед за ним — жареную говядину. Поэтому совет докто-
ра Хея есть фрукты отдельно от других приемов пищи имеет
под собой основание. Ведь фруктам требуется около 30 минут,
чтобы пройти через желудок, а продуктам, содержащим кон-
142
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
центрированный белок — от двух до трех часов. Поэтому ра-
зумнее съесть фрукты по крайней мере за полчаса до еды или
не раньше чем два часа спустя, и даже больше, если в обед вы
ели продукты с высоким содержанием белка. Единственное от-
ступление от этого правила относится к комбинированию
фруктов, которые не ферментируют быстро, например бананов,
яблок и кокосовых орехов с продуктами, состоящими из слож-
ных углеводов, такими как овес и просо. Поэтому овсянка с
кусочками яблока или бутерброд из цельнозернового ржаного
хлеба с бананом вполне совместимы.
Похоже, однако, что рацион наших предков состоял в основ-
ном из разнообразных растительных продуктов, что Означало
поедание больших количеств листовых овощей, корнеплодов,
бобовых, орехов, семян и зародышей. Расщеплению этих про-
дуктов — смеси углеводов и белков, но без продуктов с высо-
ким содержанием белка, таких как мясо, служит третья, наибо-
лее распространенная программа пищеварения. Поэтому можно
сочетать рис, чечевицу, фасоль, овощи, орехи и семена.
80% ЩЕЛОЧНОЙ РЕАКЦИИ
Одно их наиболее удачных наблюдений доктора Хея заключа-
ется в том, что люди, кровь которых имеет более кислую реак-
цию, более склонны к различным заболеваниям. Кислотно-ще-
лочной баланс pH в пределах от 7,4 до 7,5 он определил как
слабощелочной и поставил его в соответствие с хорошим со-
стоянием здоровья. pH 7 единиц и меньше означает кислую
реакцию, а pH больше 7 — щелочную.
На кислотно-щелочной баланс крови оказывает влияние
множество факторов. Во время метаболического процесса пе-
реваривания пищи образуются кислоты, которые нейтрализу-
ются щелочными солями (карбонатами) магния, кальция, на-
трия и калия. Поэтому на кислотно-щелочное равновесие вли-
яет как потребление этих минеральных солей, так и вид пищи.
Продукты, содержащие большие количества хлора, фосфора,
серы и азота, т. е. большинство продуктов животного проис-
хождения, имеют тенденцию к закисанию. Напротив, продук-
ты, богатые магнием, кальцием, натрием и калием, образуют
СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ: МИФЫ И ФАКТЫ 143
щелочные соединения. На этот процесс оказывает влияние так-
же физическое усилие — реакция крови становится кислой, а
। лубокое дыхание изменяет ее реакцию на более щелочную.
В своей книге „The Wright Diet“ („Правильная диета“) Целия
Райт описывает человека с избытком кислоты в организме, как
брюзгливого, впечатлительного и легко устающего, склонного
к различным болевым синдромам, мигреням, нарушениям сна
и кислотности желудка. У курильщиков диагностируется высо-
кий уровень кислоты в моче. Щелочная диета, весьма вероятно,
помогает нормализовать избыточный аппетит.
Почти все свежие фрукты, овощи и бобовые растения являют-
ся продуктами щелочеобразующими. К исключениям относят-
ся: спаржевая фасоль и фасоль золотистая, спаржа, оливки, гор-
чица и жеруха. Мясо, рыба, яйца и масло изменяют реакцию на
кислую, в то время как молоко, как цельное так и обезжирен-
ное, имеет скорее щелочеобразующие свойства. Некоторые злаки
Относятся и кислотообразующим, в том числе овсяные хлопья,
мука, саго и тапиока. Грецкие и лесные орехи имеют кислую
реакцию, а все остальные — щелочную (точный список щелоч-
ных и кислотных продуктов находится в таблице на с. 440).
Нет сомнения, что доктор Хей обеспечил успех своей теории
благодаря акценту на щелочеобразующие продукты, что озна-
чает увеличение потребления овощей и фруктов, содержащих
большое количество ценных питательных элементов.
ОЧИЩЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ НЕ ИДУТ В СЧЕТ
Доктор Хей не рекомендовал ни варки, ни очищения пита-
тельных продуктов. Как мы уже выяснили, чем в большей сте-
пени переработан продукт, тем меньше содержится в нем пита-
тельных элементов. Лучше всего употреблять продукты в сы-
ром или слегка отваренном виде вместо тех блюд, подвергших-
ся разнообразной кулинарной обработке, которыми вас кормят
в пунктах быстрого питания (fast food). Для нашего пищевари-
тельного тракта употребление продуктов с высоким содержа-
нием сахара— вещь довольно новая. Очень мало природных
продуктов содержит быстро высвобождающийся сахар в таких
концентрациях, как в современном питании. Ваше тело попрос-
144
ЧАСТЬ 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ
ту не подготовлено к тому, чтобы справиться с лавиной быстро
высвобождающихся сахаров, которые не только значительно
повышают уровень глюкозы в крови, что требует от различного
рода гормонов состояния готовности, чтобы вернуть нарушен-
ное равновесие, но также кормят различные неблагоприятные
для человека организмы, которые могут находиться в пищева-
рительном тракте.
УЛУЧШИТЬ ПИЩЕВАРЕНИЕ
Принцип соединения продуктов можно свести к пяти про-
стым советам, изложенным на рисунке на с. 141. Если у вас
все еще есть проблемы с пищеварением, это может означать,
что у вас недостаточность пищеварительных энзимов или
непереносимость какого-либо продукта, или заражение пище-
варительного тракта дрожжевыми грибками либо болезнетвор-
ными бактериями, и вы должны обратиться к диетологу. Стро-
гие вегетарианцы (или люди, питающиеся исключительно рас-
тительной пищей) следуют только нескольким принципам, опре-
деляющим, какие фрукты следует есть отдельно. Как просто,
не правда ли?
и Вот пять простых советов, которые помогут вам
“ улучшить пищеварение:
♦ Употребляйте 80% щелочеобразующих продуктов, и толь-
ко 20% —кислотообразующих. Это означает потребление,
главным образом овощей и фруктов, а также продуктов с
меньшим содержанием белка (фасоль, чечевица). Вместо
мяса, сыра и яиц рекомендуются цельнозерновые про-
дукты.
♦ Быстро ферментирующие и кислотообразующие фрукты
употребляйте отдельно от основных приемов пищи. Боль-
шинство мягких фруктов, например, персики, сливы, ман-
го, папайя, клубника и дыня, быстро ферментируют. Фрук-
ты с большим содержанием кислот (но все же являющие-
ся щелочеобразующими) также могут затормозить пере-
варивание углеводов — к ним относятся апельсины, ли-
СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ: МИФЫ И ФАКТЫ 145
моны, грейпфруты и ананасы. Все фрукты быстро перева-
риваются и быстро высвобождают естественный сахар -—
фруктозу. Закусывайте ими тогда, когда вам нужно полу-
чить быстрый прилив энергии.
♦ Употребляйте животный белок отдельно или вместе с ово-
щами. Продукты с большим содержанием этого белка,
например мясо, рыба, твердые сыры и яйца, требуют зна-
чительного количества желудочного сока и остаются в же-
лудке около трех часов, прежде чем будут переварены.
11оэтому не следует смешивать животный белок с продук-
тами, быстро высвобождающими сахара и содержащими
очищенные углеводы, или быстро ферментирующими.
♦ Избегайте любых очищенных углеводов. Можно соединять
различные неочищенные углеводы и быстро высвобожда-
ющие сахар с углеводами, высвобождающими сахар мед-
ленно. Фрукты, которые не ферментируют быстро, напри-
мер бананы, яблоки и кокосовые орехи, можно соединять
с овсяными хлопьями и просом.
♦ Не ешьте, пока полностью не проснетесь. Не ждите от
своего организма, что он станет переваривать пищу в по-
лусне. Подождите по крайней мере час после пробужде-
ния, прежде чем приступите к завтраку. Если утром вы
занимаетесь физическими упражнениями, ешьте после
зарядки. Никогда не начинайте новый день со стимулято-
ров (кофе, чай или сигарета), поскольку вызванный ими
стресс тормозит пищеварение. На завтрак употребляйте
исключительно продукты, содержащие углеводы, напри-
мер, овсяные хлопья и фрукты, только фрукты или тосты
из цельнозернового черного хлеба. Вечером выдержите
хотя бы двухчасовой интервал между ужином и временем
отхода ко сну.
ЧАСТЬ 3
Чудесный механизм |
ВЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
Ни одно произведение рук человеческих не может сравниться
с совершенством человеческого тела. В то время, как вы читае-
те данную книгу, в вашем костном мозгу ежесекундно образу-
ется 2,5 миллиона красных кровяных телец, чтобы доставить
клеткам вашего организма кислород. Пищеварительный тракт
ежедневно производит 10 литров пищеварительных соков,
необходимых для расщепления еды и обеспечения ее доступа
внутрь организма через стенку кишечника („внутреннюю кожу“),
имеющую около 9 метров длины, поверхность, сравнимую с
небольшим футбольным полем и обновляющуюся каждые че-
тыре дня. За хорошее функционирование пищеварительного трак-
та отвечает почти 300 различных видов бактерий и других микро-
организмов, которых больше, чем клеток в вашем теле. Иммун-
ная система обновляет состав своей „армии“ еженедельно, а во
время вирусного заболевания производит ежеминутно 200 ты-
сяч новых клеток. Даже кожа человека меняется каждый месяц.
Мозг, весящий около 1,4 кг и состоящий в основном из жира и
воды, обрабатывает информацию необычайной сложности в трил-
лионе клеток, каждая из которых соединена с сотнями тысяч
других в сеть, которая создается в течение всей жизни.-
Все эти невидимые для нас процессы обеспечиваются энер-
гией, полученной из небольшого количества съеденной пищи.
Этой энергии остается еще достаточно много, чтобы поддер-
жать соответствующую температуру тела и выполнять разно-
образную работу. Побочные продукты — вода и двуокись угле-
ВЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
147
рода — оба необходимы для растений, чтобы производить угле-
|0ДЫ — наше топливо, и кислород — поддерживающий кле-
точный метаболизм. Считается, что мы используем только ’/
йозможностей нашего мозга и живем в два раза меньше, чем
могли бы. Устройство человеческого тела, его способности и
Выносливость поистине поражают воображение.
В противоположность новому автомобилю, наше тело не имеет
Инструкции, поэтому мы ищем совета у тех, кому удается зара-
батывать на жизнь знанием о его функционировании. Это зна-
ние все еще остается в младенческом состоянии, что становит-
। и очевидным, если задуматься над тем, как много способов
• грации в медицине основано на приеме лекарств, которые от-
ри нляют, облучении, которое сжигает, и операционном вмеша-
тельстве, при котором у человека удаляется больной орган. Боль-
шинство из нас начинает заботиться о своем теле только тогда,
когда в нем что-либо начинает плохо функционировать. Несмотря
н.। это, благодаря его необычайной сопротивляемости, для раз-
ни гия большинства серьезных болезней требуется от 20 до 30 лет.
Прежде чем мы заметим признаки болезни, может быть уже
| И И III ком поздно.
НАУКА, ИДУЩАЯ ИЗ ОПЫТА
Когда вы наконец осмыслите, что ваш организм является со-
бранием спроектированных природой, совершенно органи-
чна иных клеток, которые приспособлялись к изменяющимся
условиям окружения в течение миллионов лет, вы также пой-
мете необходимость доставлять своему организму то, что ему
необходимо для здоровья. Лучшую мотивацию дает опыт. Если
Пос ле приема какой-либо пищи вы чувствуете себя хорошо, то
г ищете есть ее вновь и вновь. Если же вы чувствуете себя пло-
Ко после определенной еды, то больше не притронетесь к ней,
Иве что у вас сформировалась зависимость. Но чтобы понять,
•по такое обучение из опыта, нужно выяснить, что такое общий
маптационный синдром. Впервые его описал в 1956 году про-
фессор Ганс Селье, выделивший три основных этапа реакции
Ь’раздражитель. Раздражителем может быть сигарета, еда,
< । рссс или физическое усилие.
148
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Этап 1: начальная реакция*. Ваша первая реакция на ка«
кое-либо событие или вещество лучше всего говорит о том, со
ответствует ли это вам. Вероятно, вы еще помните свою первую
сигарету, рюмку или чашку кофе. Но зато вы не сможете вспом-
нить вкус первой порции сахара, мяса, молока или других про!
дуктов, которые попробовали в очень раннем возрасте.
Этап 2: адаптация. Ваше тело очень быстро учится присно»
сабливаться к новым раздражителям. Стихает кашель после си-
гареты, а сердце перестает стучать после выпитого кофе. В каче-
стве примера этого этапа можно привести повышение, а затем
возвращение к норме кровяного давления у жителей деревни,
переехавших в крупный город. Для того чтобы защититься от дыма,
клетки легких изменяют форму. В артериях образуются бляшки,
которые должны „починить" поврежденную ткань. Что кроется ча
всеми этими явлениями? Тело пытается защитить себя, и все про!
исходящее является проявлением не замеченного нами стресса,
Этап 3: истощение. Если организм достаточно долго подвер-
гается действию таких раздражителей и стрессов, однажды па
ступает день, когда он сдается и заболевает. Куда-то исчезает ваша
энергия, пищеварительная система не действует так, как надоя
повышается кровяное давление, вы становитесь подвержены раз
личным заболеваниям: начиная с простуды и кончая раком. Ваше
тело уже не может бороться и не способно больше приспосабли-
ваться. На этом этапе люди чаще всего ищут помощи врача.
Мы можем добавить к этому процессу еще два этапа.
Этап 4: оздоровление, Чтобы дать организму возможность
обновить себя, следует избегать или значительно ограничить дей-
* Согласно учению Селье, любой воздействующий на организм фактор
вызывает как специфические реакций; обусловленные качественными особенно*
стями этого фактора, так и неспецифические, или стрессорные, реакции, связан-
ные с возникновением состояния напряжения. Общий адаптационный синдром
(ОАС) начинается со стадии тревоги, во время которой в ответ на первоначаль-
ный шок (по терминологии Селье) мобилизуются общие защитные силы орга-
низма (противоток), что связано в основном с усилением притока к тканям
энергетических субстратов (глюкозы и жирных кислот). Во время второй стадий
ОАС организм приобретает устойчивость не только к воздействующему, но обыч-
но и к другим факторам. При очень интенсивном или продолжительном воздей-
ствии на организм, а также при исходной слабости защитных механизмов разви-
вается заключительная стадия ОАС — стадия истощения, завершающаяся при
отсутствии лечебных мероприятий гибелью организма. — Прим. перев.
ВЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
149
t тис первоначального повреждающего фактора или вредных
веществ. Это означает соблюдение в течение определенного вре-
мени строгих ограничений, когда нужно отказаться от всего того,
к чему мы приобрели чувствительность или попали в зависи-
мость. Как правило, это те вещи, о которых говорят: „Я могу
Отказаться от всего, но только не от...“. Именно на этом основа-
на природа возникновения зависимости. Чтобы помочь орга-
низму обновиться, следует доставить ему витамины и минераль-
ные вещества в количествах, гораздо больших, чем необходимо
мня поддержания хорошего состояния здоровья.
Этап 5: сверхчувствительность. После того как ваш орга-
низм восстановился, на что могут уйти годы, и тело вновь ста-
ло здоровым, вы вновь возвращаетесь к первому этапу. Но на
Iгот раз, поскольку ваш рацион и стиль жизни значительно из-
менились к лучшему, может оказаться, что вы приобрели сверх-
чувтсвительность, и впредь будете реагировать на многие вещи,
которые прежде принимали хорошо, например, вы можете пе-
рестать воспринимать некоторые вина, содержащие определен-
ные добавки, и обычные продукты, такие, как пшеница и моло-
ко. Это признак здоровья, поскольку, как и в случае первона-
чальной реакции, ваше тело говорит вам, что хорошо для вас, а
ч ю нет. Чем скрупулезнее вы станете следовать этим подсказ-
кам, тем здоровее будете. Когда ваш организм обновится пол-
ностью, вы сможете переносить нежелательный для вас фак-
н»р менее болезненно, но до тех пор вам придется научиться
избегать прежних плохих привычек.
Если вам понятен этот цикл, а также то, почему время от вре-
мени вы можете вредить своему организму, не чувствуя ника-
ких побочных эффектов, а в другое время вы реагируете так
сильно на казалось бы слабый раздражитель, вам легче* будет
понять, что с вами происходит, и изменить в соответствии с этим
знанием стиль жизни и рацион. Подумайте о вещах, которые вам,
похоже, не соответствуют. Что есть у них общего? Быть может,
вы обнаружите определенные деликатные слаборазличимые при-
пиши, которых предпочитаете не замечать. Вот список факторов,
па которые чаще всего реагировали мои пациенты.
150
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Факторы, которые чаще всего вызывают негативную реакцию
пшеница и другие злаки алкогольные напитки на основе дрожжей (пиво и вино, но не шампанское)
молоко и молочные продукты шоколад добавки, присутствующие в алкоголе сигареты
сахар кофе, в том числе без кофеина чай пищевые добавки алкоголь продукты сгорания дым продукты сжигания газа пыльца растений
Любопытно, что наши предки, которые до недавнего времени
(в эволюционном смысле) не возделывали злаков и не разводи-
ли молочных животных, не контактировали ни с одним из этих
веществ.
ЭФФЕКТ ЗАПАЗДЫВАНИЯ
Другое интересное явление — эффект запаздывания. Общий
адаптационный синдром описывет подобное явление, когда ре-
акция организма на раздражитель может сильно запаздывать по
времени. Многие пищевые продукты проявляют свое воздей-
ствие только спустя 24 часа после принятия пищи. Например:
если вы съели что-либо очень сладкое, то почувствуете себя
прекрасно в тот момент, когда повысится уровень сахара в кро-
ви, но по истечении нескольких часов, когда он начнет так же
внезапно падать, вас одолеет сонливость. Негативное воздей-
ствие алкоголя сильнее всего проявляется спустя несколько ча-
сов после его приема. Дело в том, что, после того как превы-
шена способность печени обезвреживать яды, оставшийся ал-
коголь изменяется в токсичный побочный продукт, вызываю-
щий головную боль и тошноту.
ПОРОСШИЙ ВОЛОСАМИ МЕШОК С СОЛЕНЫМ СУПОМ
Ученые утверждают, что, как и большинство млекопитаю-
щих, мы вышли из моря. Это „море“ мы носим в себе — его
состав имеет много общего с водой океанов, из которых мы
вышли. Человеческое тело на 66% состоит из воды, на 25% из
ВЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
151
белка и на 8% из жира. Все остальное составляют углеводы,
минеральные вещества и витамины. Саддам Хусейн и Тони Блэр,
Мадонна, вы и я — все мы на 66% состоим из воды. Доктор
Мдйкл Колган — британский ученый, один из пионеров науки
• •о оптимальном питании — назвал нас „покрытыми волосами
мешками с соленым супом“. Однако если попросту смешать
11 и элементы, мы не получим в итоге человека. Что же в таком
случае образует жизнь?
Ответ звучит (вы читали об этом в 15-й главе) так: энзимы.
Именно они видоизменяют поглощаемую нами пищу в топли-
во для каждой клетки, например, клетки мышц, мозга, крови
ИДИ иммунной системы. Другие энзимы, содержащиеся в этих
Клетках, превращают топливо в энергию, за счет которой фун-
кционирует наш организм, бьется сердце, а нервы передают
сигналы. Все во Вселенной является частью огромного коли-
чества происходящих в ней химических реакций. Нам — как
Жилым организмам — необходимо обеспечить себя и других
ЦЛМыми лучшими элементами, чтобы этот процесс продолжал-
ги. обеспечивая нам долгую и плодотворную жизнь. Что же
<н нечаст за здоровое функционирование дающих нам жизнь
нкимов? Ответ таков: витамины и минеральные вещества.
Почти все из тысяч присутствующих в теле энзимов действуют
косвенно или напрямую в присутствии этих соединений.
Когда вы, наконец, поймете, что ваше тело и здоровье зави-
сит от хорошего функционирования сложной и огромной сис-
темы со множеством связей и зависимостей, вы осознаете так-
же, что дополнение рациона теми или иными избранными вита-
минами не сможет принести вам много пользы. Это все равно,
кик если бы вы сменили в автомобиле одну пришедшую в не-
юдпость свечу и считали бы, что теперь ваш автомобиль со-
вершенно исправен. Однако в большинстве научных исследо-
мший в области питания оценивается влияние на здоровье како-
ю-либо одного элемента. Тем временем лучшие результаты в
улучшении производительности мозга, повышении уровня энер-
। ни, продлении жизни, улучшении репродуктивной способно-
< । и и иммунитета принесли исследования из области, касаю-
щейся взаимодействия питательных элементов между собой.
152
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
В 5-й и 4-й частях данной книги рассказывается о том, каких
результатов можно достичь и от каких болезней избавиться, при-
меняя на практике принципы оптимального питания.
Пищеварительная система
УЛУЧШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ
153
ВТЙ| УЛУЧШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Как и все звери, мы проводим свою жизнь, превращая орга-
ническую материю в отходы. От того, как хорошо нам это удает-
ся, зависят уровень энергии, долговечность и общее состояние
нашего тела и сознания. Отсутствие определенных питательных
элементов и несоответствующая пища могут означать плохое пи-
щеварение и впитывание, а также нежелательные реакции в пи-
щеварительном тракте, например, вздутия и воспалительные со-
стояния, инфекции пищеварительного тракта и нарушения
функции выделения. Побочные эффекты таких явлений испы-
тывает на себе каждая система в организме человека — иммун-
ная, нервная, гормональная и система нейтрализации ядов.
ЖЕЛУДОЧНАЯ КИСЛОТА - ОПТИМАЛЬНОЕ
РАВНОВЕСИЕ
Пищеварение начинается в сознании. Вид и запах блюд воз-
буждают химические реакции, подготавливающие нас к приня-
тию и перевариванию пищи. Жевание — исключительно важ-
ное действие, поскольку в его процессе пищеварительному тракту
высылаются сигналы, которые должны приготовить выделение
различных энзимов, в зависимости от того, что находится в ро-
говой полости.
Затем пища переходит в желудок, где большие частички бел-
ка дробятся на меньшие по размеру группы аминокислот. Пер-
вый этап переваривания белков происходит при участии соля-
ной кислоты, выделяемой стенкой желудка, деятельность кото-
рого зависит от цинка. Производство соляной кислоты и уро-
вень содержания цинка часто уменьшаются с возрастом. В ре-
зультате развиваете^ несварение, особенно усиливающееся
после приема пищи, богатой белками, а также появляется воз-
можность развития пищевых аллергий, поскольку большие, не-
переваренные частицы пищи чаще вызывают аллергические ре-
акции в тонком кишечнике.
При слишком малом количестве желудочной кислоты облег-
чение может принести прием улучшающего пищеварение сред-
154
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
ства, содержащего бетаин хлорид, а также по крайней мере 15 мг
цинка в легкоусвояемой форме, такой, как цитрат цинка. Напро-
тив, желудки некоторых людей производят слишком много соля-
ной кислоты, что является вероятной причиной „кислого желуд-
ка“, проявляющегося несварением и чувством жжения. Как пра-
вило, эти недомогания усиливаются кислотообразующими и раз-
дражающими продуктами и напитками. Алкоголь, кофе, чай и
аспирин относятся к веществам, раздражающим стенки пище-
варительного тракта; мясо, рыба, яйца и другие продукты
с высоким содержанием белка стимулируют выделение кисло-
ты и могут усилить состояние повышенной кислотности. Каль-
ций и магний принадлежат к элементом с особо сильными ще-
лочными свойствами, они способны смягчать состояние избы-
точной кислотности у страдающих от него людей.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ЭНЗИМЫ
Желудок производит также энзимы из группы, называемой
протеазами, которые расщепляют белок. Переваривание бел-
ков продолжается в верхнем отделе тонкого кишечника — две-
надцатиперстной кишке, в которую попадают пищевые энзи-
мы, вырабатываемые в поджелудочной железе и печени. Под-
желудочная железа является основным пищеварительным ор-
ганом, а ее клетки производят энзимы, отвечающие за расщеп-
ление углеводов, жиров и белков, или, соответственно, амила-
зы, липазы и протеазы. Разумеется, существует множество их
разновидностей.
Выработка пищевых энзимов зависит от множества различ-
ных питательных элементов, особенно от витамина В6. Непра-
вильное питание приводит к неправильному пищеварению, в
результате чего пища неправильно впитывается, так, что с каж-
дым разом организм оказывается способен использовать все
меньше питательных веществ, а непереваренная пища прони-
кает в тонкий кишечник. Присутствие в тонком кишечнике не-
переваренных частиц пищи ведет к развитию в нем нежела-
тельной и чуждой человеку бактериальной микрофлоры и мик-
роорганизмов, а это в свою очередь вызывает вздутие, метео-
ризм и боли в области живота.
УЛУЧШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ
155
11смедленный эффект может принести прием препарата, со-
держащего пищеварительные энзимы широкого спектра действия.
Можно проверить действие такого препарата, измельчив его и
добавив к густой овсянке, сваренной на воде. Если средство
хорошего качества, то овсянка в течение 30 минут станет жид-
кой. Прием в течение определенного времени ферментных пре-
паратов не вызывает побочных эффектов, но обеспечивает рост
уровня питательных элементов в организме. Когда он выравни-
иастся, пищеварение поправляется само собой и дополнитель-
ный прием энзимов чаще всего уже не требуется.
и желчный пузырь
Ьши«0дцатиперотной кишки)
Пищеварительные энзимы
156
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Жир, для того чтобы быть усвоенным, сперва подготавлива-
ется специальным образом при помощи желчи, выделяемой пе-
ченью и накапливаемой в желчном пузыре. Желчь содержит
лецитин, помогающий в эмульгации больших частиц жира и
разбиении их на маленькие частички; на их увеличившуюся
после разбиения поверхность воздействует разлагающая жиры
липаза. Добавление лецитина в виде гранул или капсул улучшает
процесс эмульгации и может помочь людям с плохой перено-
симостью жиров, например, после операции удаления желчно-
го пузыря и с нарушениями в процессе накапливания желчи.
РЕАКЦИИ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА
Несварение может быть вызвано отсутствием или избытком
желудочной кислоты или отсутствием пищеварительных энзи-
мов, но бывают и другие причины. Многие виды продуктов
могут раздражать и даже повреждать очень чувствительную и
важную внутреннюю поверхность кишечника. Одним из таких
продуктов является пшеница, белок семян которой, глютен,
содержит глиадин — хорошо известный фактор, раздражающий
кишечник. Небольшое количество этого вещества переносит-
ся организмом достаточно хорошо, но большинство жителей
Великобритании употребляют пшеницу в виде печенья, хлопь-
ев, булочек, пирожных и макарон по крайней мере три раза в
день. Современная пшеница очень богата глютеном, а его спо-
собность к реакции со стенкой .кишечника возрастает в про-
цессе запекания. В случае значительной чувствительности к
глютену кишечные ворсинки — мелкие выросты, образующие
стенку кишки, могут быть полностью уничтожены. Поэтому
люди с распознанной сверхчувствительностью к глютену дол-
жны избегать всех содержащих его продуктов. Рис, квиноя,
кукуруза и гречка к ним не относятся, поскольку не содержат
глютен.
ИНФЕКЦИИ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА
Лучший способ заразить свой кишечник —употреблять боль-
шое количество сахара, беспечно относиться к несварению и
регулярно лечиться антибиотиками . В пищеварительном трак-
УЛУЧШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ
157
тс живет около 300 видов различных штаммов бактерий, боль-
шинство из которых очень важны для нас, поскольку защища-
ют наш организм от вредных бактерий, вирусов и других опас-
ных микроорганизмов. Антибиотики уничтожают не только
вредные, но и полезные бактерии нашего организма, поэтому
лучше всего избегать их приема, за исключением случаев, ког-
да это совершенно необходимо. Если в пищеварительном тракте
живет вредный вид бактерий или размножились дрожжевые
грибки вида Candida albicans, то рацион с большим содержани-
ем сахара может только ухудшить ситуацию. Верными призна-
ками нарушения равновесия являются сонливость, отравления
или вздутия после приема сахара. Поскольку дрожжи фермен-
тируют сахар, превращая его в алкоголь, можно определить
присутствие этих организмов, исследуя кровь на наличие алко-
голя после употребления сахара.
Естественным лекарством, помогающим излечить заражения
пищеварительного тракта, является, например, каприловая кис-
лота, извлекаемая из кокосовых орехов, обладающая противо-
грибковым действием. Эффективен также экстракт из семян
грейпфрута (в виде капель, растворимых в воде), он действует
нс только на грибки, но также и на вирусы и бактерии, не унич-
тожая при этом полезных бактерий. Лучше всего принимать
его между приемами пищи. Другим методом лечения является
прием препаратов, так называемых пробиотиков, которые уси-
ливают жизнедеятельность полезных бактерий. Как правило,
достаточно месячного курса. Поскольку бактерии являются
организмами, которые легко уничтожить, лучше всего прини-
мать препараты высокого качества, содержащие виды
Acidophilus и Bifidus. В состав некоторых препаратов входят
бактерии, происходящие от видов, живущих в пищеваритель-
ном тракте, таких, как Acidophilus salivarius и Bifidus infantus.
ПРОФИЛАКТИКА ВЗДУТИЙ И ЗАПОРОВ
Причиной образования газов является несварение и употреб-
ление пищи, содержащей нерасщепляемые углеводы, которые
находятся прежде всего в фасоли и овощах. Из расщепляет эн-
зим, называемый альфа-галактозидаза, также доступный в виде
158
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
различных препаратов. Его прием смягчает симптомы вздутия и
избыточных газов.
Самой распространенной причиной запоров является твердая
консистенция каловых масс. Естественные продукты сохраня-
ют в пищеварительном тракте мягкую консистенцию, поскольку
содержат клетчатку, впитывающую воду, и, благодаря этому
увеличиваются в объеме. Фрукты и овощи в свою очередь со-
держат много воды. Неочищенные злаки, например овес и рис,
если их правильно приготовить, впитывают воду и образуют в
пищеварительном тракте мягкую и влажную массу. Мясо, твер-
дые сыры, яйца, очищенные злаки и пшеница (поскольку она
содержит глютен) способствуют запорам. Клетчатка, содержа-
щаяся в овсе, обладает исключительно полезным действием,
поскольку доказано, что она помогает понижать повышенный
уровень холестерина, замедляет расщепление углеводов и пре-
дотвращает запоры. Поэтому хотя добавление к пище клетчатки
и не является совершенной необходимостью, полезно замачи-
вать овес, а затем употреблять его в сыром виде.
Некоторые продукты обладают мягким слабительным эффек-
том. К ним относится льняное семя, которое можно измельчать
и посыпать им пищу, сливы и витамин С в дозах несколько грам-
мов. Однако большинство слабительных средств, даже нату-
ральных, имеют свойство раздражать стенки кишечника, и, хотя
могут быть эффективными, не излечивают причину недомога-
ния. В настоящее время известен другой вид слабительных
средств — олигосахариды, полученные из фруктов. Они имеют
вид порошка и по составу относятся к сложным углеводам,
которые помогают поддерживать соответствующий уровень
влажности в пищеварительном тракте и стимулируют размно-
жение полезных бактерий — палочек молочной кислоты. По-
этому их можно рекомендовать людям, страдающим от запо-
ров, хотя они и не обладают столь сильным эффектом, как обыч-
ные средства. Разумеется, следует есть большое количество
фруктов, овощей и неочищенных злаков и пить побольше жид-
кости.
У некоторых людей длительный запор может привести к фи-
зическому блокированию и растяжению кишечника. Изменений
ТАЙНЫ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
159
в рационе может оказаться недостаточно, чтобы очистить ки-
шечник. Смесь специальных видов клетчатки, содержащихся в
свекле, овсе и семенах, поможет размягчить старые каловые
массы. Такие препараты, очищающие кишечник, можно купить
в аптеке — в капсулах и порошках, которые нужно принимать
на протяжении от одного до трех месяцев. Другим эффектив-
ным способом очищения кишечника является клизма: в толстый
кишечник под давлением вливается вода, и это, совместно с
массажем живота, помогает освободить и удалить из кишечни-
ка каловые массы. Помогают улучшить пищеварение упражне-
ния для мышц живота и расслабляющее живот дыхание. Есте-
ственной реакцией организма является прекращение процесса
пищеварения в момент стресса.
Налаживание пищеварения —основа хорошего здоровья. При
Этом возрастает уровень энергии, кожа становится более мяг-
кой и чистой, запах, выделяемый телом, — менее интенсивным,
улучшается иммунная система. Над этой задачей следует рабо-
гать во всех направлениях — прежде всего, заботясь о своем
пищеварении, затем— об усвоении, и затем — о выделении.
Если у вас есть какие-либо особые проблемы, связанные с пи-
щеварением, лучше всего посоветоваться с диетологом. Со-
временный уровень знаний о естественных способах лечения и
современные методы диагностики позволяют решить большин-
с гво проблем, связанных с пищеварением, без излишних трат
на лечение и без необходимости аппаратной диагностики и ле-
чения.
i‘q ТАЙНЫ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
Вероятность того, что вы умрете по причине болезни сердца
или кровеносных сосудов, составляет примерно 50%. Несом-
ненно, это плохая новость. Но хорошая новость состоит в том,
то в большинстве случаев болезни сердца можно предупре-
дить. Все же они так распространены, что считаются неизбеж-
ными. Мы не способны защитить себя от болезни, угрожаю-
щей нашей жизни больше, чем СПИД, хотя ее причины и лече-
ние в большинстве своем хорошо изучены.
160
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Смерть из-за болезни системы кровообращения вовсе не явля-
ется чем-то естественным. Во многих культурах инфаркты и ин-
сульты являются редкостью. Например, жители Великобритании
средних лет болеют этими болезнями в десять раз чаще, чем япон-
цы, хотя эти последние уже начинают догонять моих соотечествен-
ников. Исследования египетских мумий, возраст которых около
3000 лет, показали следы отложений в артериях, но не было обна-
ружено блокирующих их заторов, которые могли бы привести к
инфаркту или инсульту. Помимо типичных случаев инфаркта сер-
дечной мышцы, сопровождаемых явными признаками (сильная
боль в груди, холодный пот, тошнота, падение кровяного давле-
ния, слабый пульс), в 30-е годы инфаркт случался так редко, что
диагностировать его должен был только специалист. Согласно
статистическим исследованиям американских ученых, в 1890 году
на 100 000 жителей на было зарегистрировано ни одного случая
инфаркта сердца, а к 1970 году эта цифра постепенно выросла до
340. Разумеется, раньше люди умирали по причине других болез-
ней сердца, таких как ревматические изменения в сердечной мыш-
це и врожденные пороки, но процент тромбов, приводящих к за-
купориванию артериальных сосудов и к инфаркту или инсульту,
был небольшим. Еще более беспокоит тот факт, что сегодня бо-
лезни системы кровообращения наблюдаются у все более моло-
дых людей. Патологоанатомическое исследование останков мо-
лодых солдат, погибших во время войны во Вьетнаме, показали,
что каждый второй из них уже в 20 лет имел сосуды, пораженные
склерозом (см. ниже). В настоящее время у большинства под-
ростков можно ожидать признаков склероза—предвестников бо-
лезни сердца. Очевидно, что на протяжении последних 60 лет в
нашем стиле жизни, рационе и окружающей среде должны были
наступить радикальные изменения, которые вызвали эту совре-
менную эпидемию.
ЧТО ТАКОЕ БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА
Система кровообращения состоит из кровеносных сосудов,
по которым к каждой клетке нашего организма доставляется
кислород, топливо (глюкоза), строительные материалы (ами-
нокислоты), витамины и минеральные вещества. Кровь насы-
ТАЙНЫ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
161
щается кислородом, когда мелкие кровеносные сосуды, назы-
ваемые капиллярными (капиллярами) поглощают кислород из
легких, взамен возвращая выдыхаемую нами двуокись углеро-
да. Кровеносные сосуды доставляют насыщенную кислородом
кровь к сердцу, которое под давлением передает ее ко всем клет-
кам тела. Клетки при помощи сети очень мелких капилляров
получают кислород и другие питательные вещества, а взамен
отдают лишние продукты обмена веществ. Для образования
энергии каждая клетка нуждается в кислороде и глюкозе; про-
дуктами распада являются двуокись углерода и вода.
Кровеносные сосуды, которые доставляют клеткам питание
и кислород, называются артериями, а те, которые транспорти-
руют продукты распада и двуокись углерода, носят название
вен. Артериальная кровь более красная, поскольку кислород,
переносится вместе с гемоглобином, содержащим железо. В
артериях давление выше, чем в венах. Кровь возвращается в
сердце по венам. Он попадает также в почки, где продукты об-
мена веществ удаляются и превращаются в мочу, которая затем
скапливается в мочевом пузыре.
Болезнь сердца — неточное название, поскольку нашей жизни
угрожают в первую очередь болезни кровеносных сосудов. На
стенках кровеносных сосудов годами откладываются шлаки в
виде склерозных бляшек. Присутствие отложений в кровенос-
ных сосудах называется атеросклерозом. Склероз встречается
только в некоторых частях тела. Если через сосуд со склероти-
ческими изменениями протекает загустевшая кровь с тромбами,
могут произойти закупорка вены и блокирование кровотока. Когда
это происходит в артериях, питающих сердце (называемых коро-
нарными), часть сердечной мышцы, снабжаемая этими сосуда-
ми, отмирает по причине отсутствия кислорода. Именно это назы-
вается инфарктом миокарда. Прежде чем произойдет инфаркт, у
многих людей диагностируется ишемическая болезнь, когда
ограниченный доступ кислорода в сердце вследствие сужения
просвета коронарных сосудов вызывает боль в груди, как прави-
ло, во время усилия или стрессовой ситуации.
Если такая закупорка кровеносного сосуда произойдет в мозгу,
может отмереть какая-либо его часть. Это называется ударом.
6 Зак. 1200
162
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Артерии мозга особенно чувствительны, иногда причиной ин-
сульта бывает не закупорка артерии, а ее разрыв, т. е. кровоиз-
лияние в мозг. Блокирование сосуда в ноге является разновид-
ностью тромбофлебита (тромб — это сгусток крови) и может
привести к болям в конечности. Если же закупоренными ока-
жутся периферические артерии, то ухудшится периферическое
кровообращение, например в ладонях и стопах.
СНИЖЕНИЕ ВЫСОКОГО КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ
Так называемые болезни сердца имеют две основные причи-
ны: склероз сосудов (образование отложений на стенках) и при-
сутствие тромбов (густая кровь). Вместе со склерозом сосудов
появляется третий болезнетворной фактор — отвердение этих
сосудов. У молодых людей сосуды эластичны, но с возрастом,
независимо от склероза, они теряют эластичность и твердеют.
Одной из причин является недостаточность витамина С, необхо-
димого для образования коллагена— межклеточного „клея“,
который сохраняет упругость кожи кровеносных сосудов. От-
вердение сосудов, склероз и „густая кровь“ могут повысить дав-
ление крови, увеличивая риск тромбофлебита, ишемической бо-
лезни, инфаркта и инсульта.
Подобно тому, как возрастает и падает давление воды в поли-
вочном шланге, когда мы откручиваем и закручиваем кран, так
же возрастает давление крови в сосудах вместе с ударом серд-
ца, и снижается перед следующим ударом. Это называется дав-
лением систолическим (верхним) и диастолическим (нижним).
Нормальное давление должно составлять 120/80 мм рт. ст.,
независимо от возраста. Если, однако, сосуды заблокированы
или кровь слишком вязкая, давление увеличивается. У боль-
шинства людей давление крови повышается с возрастом. Вра-
чи считают, что верхнее давление у здорового человека долж-
но равняться 100 плюс возраст (т. е. 150 для человека в возра-
сте 50 лет). Согласно современному уровню знаний, крайнее
значение нормального давление составляет 140/90 мм рт. ст.,
независимо от возраста. Случается, однако, что люди именно
с таким давлением внезапно падают на улице по причине ин-
фаркта сердечной мышцы.
ТАЙНЫ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
163
мочевой пузырь
использует
витамины А и С
как защиту
от инфекций
легкие
укрепляются
витаминами С и А
сердце
для сохранения-
,|ДО|ЮВОЙ мышцы
нужен витамин Е
вены
укрепляются
соединениями
витамина С
Ча
к вене —►
мочеточники
мочеиспускательный канал
строение капиллярного сосуда
к артерии
артерии
нуждаются
р витаминах С и Е
почки
регулируют равновесие
натрия и калия,
для чего необходим витамин А
обменивают газы и
продукты обмена веществ
на питание
строение легочного пузырька
Система кровообращения и дыхательная система
164
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Существуют четыре способа понижения давления крови.
Сосуды окружены мышечной тканью, и избыток натрия или от-
сутствие кальция, магния или калия может повысить кровяное
давление, поэтому увеличение приема этих первоэлементов и
избегание соли (натрия хлорида) может значительно снизить его
даже в течение одного месяца. Для организма наиболее важ-
ным элементом является магний — наблюдается сильная зави-
симость между дефицитом магния и риском наступления ин-
фаркта. Значительная недостаточность магния может привести к
инфаркту сердца, вызывая судороги коронарных сосудов, даже
тогда, когда они не закупорены склеротическими бляшками.
Поэтому очень важно проверить уровень магния в крови.
Другим способом понижения кровяного давления является
разжижение крови. Для этой цели применяется обыкновенный
аспирин, который снижает риск инфаркта на 20%. Витамин Е в
четыре раза эффективнее. Профессор Моррис Браун из Кем-
бриджа в двойном слепом исследовании доказал, что витамин Е
снижает риск инфаркта на 75%. Этот результат подтверждают
итоги последних экспериментов, опубликованные в 1993 году.
В „New England Journal of Medicine" представлены результаты
исследования, в котором 87 200 медсестер получали ежеднев-
но 100 ед витамина Е в течение двух лет. Подтверждено, что
количество инфарктов (в том числе со смертельным исходом)
в этой группе было на 40% ниже в сравнении с людьми, прини-
мавшими в тот же период времени плацебо. В другом исследо-
вании 39 000 работающих мужчин давали 100 ед витамина Е в
течение двух лет. Количество инфарктов сократилось на 39%.
Эти результаты подтверждают первые сообщения о защитных
свойствах витамина Е, опубликованные доктором Эваном Шуте
в 50-е годы. Жирные кислоты Омега-3 EPA/DHA, содержащие-
ся в рыбьем жире, также разжижают кровь и в соединении с
витамином Е являются гораздо более эффективными и гораздо
более безопасными, чем аспирин.
Однако риск высокого давления крови более всего связан с
сужением сосудов, вызванным склерозом. Доказано, что соблю-
дение особого рациона может затормозить и даже повернуть
вспять этот процесс. Лучшие результаты достигнуты при при-
ТАЙНЫ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
165
емс антиоксидантных препаратов, рыбьего жира и витамина С в
соединении с лизином. Витамин С помогает также затормозить
процесс отвердения сосудов. Дополнение диеты комбинацией
них соединений в течение длительного времени снижает давле-
ние эффективнее, чем лекарства, поскольку ликвидирует не толь-
ко симптомы, но и причину болезни.
Трехмесячный эксперимент, проведенный в Институте опти-
мального питания, в котором приняли участие 34 человека, стра-
дающих от повышенного давления, показал, что верхнее и ниж-
нее давление упало в среднем на 8 пунктов, причем больше
всего оно снизилось у тех людей, у которых в начале экспери-
мента было самым высоким. Доктор Майкл Колган показал,
что у лиц разного возраста, выполнявших специальную про-
। рамму восполнения рациона, давление понизилось с 140/90
до 120/80 и ниже. Оптимальным считается давление верхнее —
не более 125, а нижнее — не более 85, независимо от возраста.
Результат выше 140/90 мм рт. ст. уже является поводом для
соответствующего лечения.
Доктор Колган открыл также, что частота биения сердца яв-
пяющаяся мерой его силы, которая ниже у лиц более спортив-
ных и тренированных, снизилась с 76 до примерно 65 после
пяти лет реализации программы. Правильный пульс должен со-
ставлять 65 ударов в минуту.
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЕЗНЬ КРОВЕНОСНЫХ СОСУДОВ
Чтобы понять, каким образом восполнение рациона недо-
стающими питательными элементами и соответствующий ра-
цион помогают поправить состояние здоровья, нужно узнать,
какие изменения лежат в основании болезней кровеносных
сосудов. В 1913 году российский ученый доктор Аничков от-
крыл, что если кроликам давать холестерин (животный жир),
то это вызывает изменения в сердце. При этом он „забыл“, что
кролики, которые питаются исключительно растительной пи-
щей, вообще не способны усваивать жир животного проис-
хождения. Позже обнаружили, что жировые отложения в со-
судах у людей с ишемической болезнью также богаты холес-
терином, на основании чего был сделан вывод, что они обра-
166
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
зовались из-за излишка холестерина в крови, вероятно, вы-
званного избыточным его количеством в рационе. Эта про-
стая теории нашла множество сторонников. До сих пор врачи
рекомендуют при ишемической болезни сердца диету с низ-
ким содержанием холестерина, несмотря на то что это не при-
носит никаких результатов.
Миф о холестерине
В 1975 году группа ученых под руководством доктора Олфи-
на-Слатера из Калифорнийского университета взялась проверить
теорию о вреде холестерина. Они выбрали группу из 50 чело-
век с правильным уровнем холестерина. Половина исследуе-
мых в течение восьми недель получали по два яйца в день (как
добавку к другим богатым холестерином продуктам, которые
они потребляли в рамках обычного рациона). Остальные в те-
чение первых четырех недель получали одно яйцо в день в ка-
честве добавки, а следующие четыре недели — два яйца. Ре-
зультаты опыта не показали никаких изменений уровня холес-
терина в крови. Позже доктор Олфин-Слатер сказал: „Никогда
еще результаты эксперимента так нас не озадачивали.
Во многих других экспериментах также не подтвердилось,
что употребление яиц приводит к росту уровня холестерина в
крови. Уже в 1974 году научный совет, созванный правитель-
ством США, которому было поручено следить за „медицинскими
аспектами политики в области питания, связанными с болезня-
ми кровообращения”, издал следующее свидетельство: „Боль-
шинство холестерина, присутствующего в рационе западных
сообществ, происходит из яиц, но мы не нашли никакой связи
между числом съедаемых яиц и ишемической болезнью”.
Известно, что высокий уровень холестерина связан с высо-
ким риском заболевания коронарной ишемической болезнью.
Считается, что низкий уровень холестерина в крови полезен для
нас. Три работающие независимо друг от друга группы ученых
пришли, однако, к разным выводам. В Японии выяснили, что
высокий уровень холестерина действительно имеет отношение
к болезням системы кровообращения (отсюда их низкий про-
цент в Японии), но низкий его уровень грозит кровоизлиянием.
ТАЙНЫ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
167
Исследования, при которых были обследованы 6400 японцев,
показали, что если уровень холестерина падает ниже 190 мг%,
го значительно возрастает количество кровоизлияний. Финский
исследователь Ирки Пентиннен связывает с этим фактором бо-
ксе высокий процент депрессий, самоубийств и внезапных смер-
тей. Эти факты подтверждаются Дэвидом Фриманом из Центра
по контролю за болезнями в Атланте — он зарегистрировал бо-
лее низкий уровень холестерина в крови у лиц с антиобществен-
пыми нарушениями личности и пришел к выводу, что очень
низкий уровень холестерина ведет к агрессии.
Нет сомнения, что высокий уровень холестерина в крови
означает риск возникновения болезней кровеносных сосудов,
по рацион, содержащий среднее количество холестерина, со-
держащегося, например, в яйцах, вовсе не связан с увеличен-
ным риском ишемической болезни. Что же, в таком случае, чем
нужно питаться, чтобы быть здоровым? Из результатов иссле-
дований, проведенных доктором Чераскиным, следует, что „здо-
ровый” уровень холестерина в крови находится в очень узком
диапазоне от 190 до 210 мг%. Отклонения в ту или иную сторо-
ну повышают риск заболеваний.
I ест параметров, влияющих на состояние системы кровообращения
Болезнь Норма Оптимально
холестерин <120->330 мг% 120-330 мг% 190-210 мг%
холестерин ЛВП >8:1 >5:1 <3,5:1
давление крови >140/90 <140/90 <125/85
пульс >85 <85 <70
= больше чем
- меньше чем
„Хороший" холестерин
Рацион эскимосов — один из самых богатых холестерином
в мире, а процент болезней системы кровообращения — один
из самых маленьких. Сегодня нам известно, что существует „хо-
роший” и „плохой” холестерин.
Когда холестерин, являющийся составной частью желчи, по-
вторно впитывается в кровь, он доставляется в кровеносные
сосуды липопротеином (комплекс белок—жир), называемым
168
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
липопротеином низкой плотности (ЛНП). Если с ЛНП соединит-
ся значительная часть запасов холестерина, возрастает вероят-
ность, что он отложится на стенках сосудов. Другой липопроте-
ин, называемый липопротеином высокой плотности (ЛВП), об-
ладает способностью переносить холестерин со стенок сосудов
обратно в печень. Ничего удивительного, что ЛВП повсеместно
признан „хорошим". Чем выше уровень холестерина ЛВП по
отношению к ЛНП, тем меньше опасность. Оптимальной про-
порцией считается отношение ЛВП к ЛНП как 3:1.
Соответствующая программа восполнения рациона поливи-
тамйнами и минеральными веществами помогает достичь это-
го полезного для нас состояния холестеринового равновесия.
Доктор Майкл Колган доказал, что реализация программы пи-
тания в течение двух лет (с трехмесячными перерывами после
каждого полугода) может снизить уровень холестерина и по-
высить отношение ЛВП к ЛНП. Витамин РР (ниацин также
очень эффективен для поднятия уровня ЛВП, но только в том
случае, если суточная доза составляет 500-1000 мг. Ниацин
может вызвать расширение кровеносных сосудов и покрасне-
ния кожи, поэтому многие люди предпочитают принимать ино-
зилованный ниацин — форму, не влияющую на кровеносные
сосуды. Еще один хороший способ изменить соотношение ЛВП
и ЛНП в свою пользу — принимать большое количество жи-
ров Омега-3. На практике это означает прием препаратов рыбьего
жира ЕРА или другого рыбьего жира в больших количествах.
Именно такой рацион защищает эскимосов от болезней систе-
мы кровообращения.
Холестерин, как всякий жир, может повреждаться вследствие
окисления. Одним из факторов, усиливающих этот процесс,
является курение. Поврежденный холестерин труднее удалять
из сосудов. Окисление может также повредить клетки, высти-
лающие стенки сосудов, которые начинают сжиматься и спо-
собствуют сужению просвета сосуда. Антиоксиданты противо-
действуют этому. Множество раз доказано, что низкое содер-
жание в рационе и в крови бета-каротина, витаминов А, С и Е
увеличивает риск возникновения ишемической болезни. Этот
риск можно значительно уменьшить, ограничив свой контакт
ТАЙНЫ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
169
со свободными радикалами (см. гл. 13) и увеличив прием ан-
тиоксидантов.
Новая теория ишемической болезни
В статьях Лайнуса Полинга и Матиаса Раса утверждается,
•I го описанные выше факторы только отчасти могут быть при-
чиной склероза. Они задумались над тем, каким образом наши
предки, потерявшие способность к образованию витамина С в
условиях тропического климата, пережили эпохи обледенения
и нс умерли от цинги, которая свирепствовала когда-то среди
ж и пажей кораблей. Первым признаком цинги является крово-
гочивость сосудов, стенки которых начинают „протекать”.
Полинг и Рас предположили, что способность к отложению
липопротеина на стенках сосудов могла развиться у нас с це-
лью увеличения шансов на выживание вследствие недоста-
точности витамина С. В месте повреждения появляются, как
правило, две группы белков, призванные восстановить повреж-
денные ткани: фибриноген и апопротеин. Апопротеины есте-
ственным образом связаны с жирами (липидами), в результа-
те чего образуется липопротеин A (LpA), способный исправ-
лять поврежденные и неплотные стенки сосудов. Вместе с тем
он повышает риск ишемической болезни вследствие образо-
Ш1НИЯ отложений на стенках сосудов. Среди всех измеримых
факторов уровень липопротеина А является лучшим показате-
лем этого риска.
Генетические исследования дали убедительные доказательства
того, что образование липопротеина А было генетическим отве-
том вида на угрозу вымирания из-за нарушения целостности
кровеносных сосудов. Быть может, именно таким способом
природа боролась с грозящей ей цингой? Вероятное время об-
разования липопротеина А у обезьян совпадает по времени с
периодом, когда приматы, по всей вероятности, утратили спо-
собность к образованию витамина С.
Каким образом теория о недостаточности витамина С, как глав-
ной причины болезней системы кровообращения, согласуется с
н ими фактами? Недостаточность витамина С влияет на повыше-
ние уровня холестерина, триглицеридов (жиры, присутствую-
170
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
щие в крови), вредных ЛНП, апопротеина и липопротеина А, и
снижает уровень ЛВП. Увеличенный прием витамина С снижает
высокий уровень холестерина, триглицеридов, ЛНП, LpA и по-
вышает уровень ЛВП.
Эти зависимости имели существенное значение для наших
предков. Летом, когда они имели доступ к большим количе-
ствам витамина С, повышенное количество ЛВП могло ликви-
дировать излишек холестерина. Витамин С также тормозит из-
лишнее образование холестерина и помогает его эмульгации
желчью. Благодаря этому уменьшается количество ненужных
склеротических отложений. В одном из исследований доказа-
но, что суточная доза 500 мг витамина С может привести к рас-
сасыванию склеротических бляшек на протяжении 2-6 меся-
цев. Доктор Полинг утверждает, что „это объясняет, почему ин-
фаркты сердца и кровоизлияния гораздо чаще случаются зи-
мой, чем весной и летом, когда люди принимают гораздо боль-
ше аскорбиновой кислоты".
Если недостаточность витамина С действительно является наи-
более распространенной причиной болезней системы кровооб-
ращения у людей, то восполнение недостаточности должно стать
универсальным лекарством для этих болезней. Полинг и Рас
рекомендовали дозы от 3 до 10 г витамина С в сутки, а людям,
страдающим от болезней системы кровообращения, дополни-
тельно аминокислоту лизин в дозах около 3 г в день. Весьма
вероятно, что комбинация этих двух соединений способна пре-
кращать процесс склероза.
СУПЕРПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
О причинах возникновения болезней системы кровообраще-
ния и их профилактике известно много, но многое еще пред-
стоит узнать. К сожалению, лишь немногие врачи используют
эти знания на практике, пробуя предотвратить и даже вылечить
эти болезни.
ТАЙНЫ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА
171
0 •
8. Повышенный уровень
витамина С
возвращает цельность
стенкам артерий
1. Витамин С обеспечивает
плотность стенок
кровеносных сосудов
Изменения климата и рациона
приводит к значительной —
недостаточности витамина С
и увеличению проницаемости
стенок кровеносных сосудов
(неплотные сосуды)
3. Образуется апопротеин,
который с успехом
исправляет стенки
сосудов
4. Апопротеин соединяется с
белково-жировыми
соединениями (липопротеи-
нами), которые должны
поддерживать цельность
стенок кровеносных сосудов
7. Прием больших -
доз витамина С
влияет на рост
уровня ЛВП,
который удаляет
избыточные количества
холестерина и
триглицеридов; (
снижается уровень
липопротеина А и
останавливается
процесс дальнейшего
его накопления
5.
Высокий уровень
липопротеина А
{апопротеин + липопротеин) -
лучшее условие при
ишемической болезни
Нехватка витамина С и слишком
высокий уровень холестерина и
триглицеридов в крови приводит к значительному
сужению стенок артерий, которое может стать
причиной смерти!
Причины и лечение ишемической болезни
172
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Чтобы снизить риск заболевания системы
кровообращения и продлить Жизнь по крайней мере
на десять здоровых лет, соблюдайте следующие
' рекомендации:
♦ Избегайте жареных блюд и ограничьте потребление мяса и
продуктов, богатых насыщенными жирами; более полез-
ны жиры рыб, таких как макрель, сельдь, лосось и тунец.
♦ Ешьте больше свежих фруктов и овощей, богатых кальци-
ем, магнием и калием.
♦ Не солите блюда ни в процессе варки, ни на тарелке, а
также ограничьте употребление соленых продуктов.
♦ Поддерживайте физическую форму, не толстейте.
♦ Не курите.
♦ Избегайте длительных стрессов.
♦ Измеряйте давление крови и проверяйте уровень липидов
в крови по крайней мере каждые пять лет.
♦ Применяйте антиоксидантные препараты, в том числе по
крайней мере 400 мг витамина Е и 2 г витамина С в день.
Если вы у Же страдаете от болезни системы
и кровообращения или высокого кровяного давления,
! соблюдайте также следующие рекомендации:
♦ Проверяйте уровень липидов в крови.
♦ Если у вас низкий уровень ЛВП, принимайте 1 г ниацина
(не расширяющего кровеносные сосуды).
♦ Если у вас высокий уровень липопротеина А, принимайте
по крайней мере 5 г витамина С и 3 г лизина.
♦ Если у вас высокое кровяное давление, принимайте пре-
параты магния.
♦ Измените рацион и стиль жизни.
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
173
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
Луи Пастер, который в XIX веке открыл, что виновниками
I.(разных болезней являются микроорганизмы, осознал также,
•I । о лучшая стратегия в борьбе с ними — усиление собственно-
го организма, а не уничтожение микробов. Несмотря на это
последние 100 лет медицина сконцентрировалась на лекарствах,
предназначенных именно для уничтожения атакующих нас мик-
роорганизмов: на антибиотиках, противовирусных и химиоте-
рапевтических средствах. Эти лекарства — яд для нашего орга-
низма. AZT — первое лекарство против вируса иммунодефи-
цита человека — очень вредно, и не доказано, что оно более
•эффективно, чем витамин С. Антибиотики, эффективные в борьбе
С бактериальными инфекциями, применяемые в течение длитель-
ного времени, могут привести к развитию новых, устойчивых к
лекарствам бактерий. Химиотерапия ослабляет иммунную сис-
тему и даже в том случае, когда удается победить болезнь,
оставляет после себя побочные явления.
Только недавно, из-за непрерывного развития новых инфек-
ционных факторов, внимание исследователей обратилось в сто-
рону укрепления иммунной системы человека. Эта система —
одна из самых сложных в человеческом организме. Если мы
осознаем, что иммунная система может произвести в течение
минуты миллион специфических „бойцов“, называемых анти-
телами, распознать и разоружить миллиард различных агрес-
соров (называемых антигенами), то мы поймем, что тактика
усиления этой системы имеет глубокий смысл. Способность
быстрого реагирования организма на атакующий его чуждый
фактор решает, например, оправитесь ли вы от простуды или
пищевого отравления в течение суток или проведете в постели
целую неделю. Эта же сила может не допустить перерождения
доброкачественной опухоли груди в рак, и не даст человеку,
носящему в крови вирус иммунодефицита, заболеть СПИДом.
СИЛА СОПРОТИВЛЯЕМОСТИ
Как можно укрепить свою иммунную систему? Существен-
ную роль в этом играют упражнения, сознание и рацион. Из-
174
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
лишние тренировки и изнуряющие физические упражнения мо-
гут уменьшить защитные возможности иммунной системы. Из-
вестно, что китайские упражнения тай-ши увеличивают количе-
ство Т-лимфоцитов (один из видов клеток в иммунной систе-
ме) на 40%. Вероятно, гораздо эффективнее более спокойные
упражнения, требующие меньших усилий. Возможно, потому,
что кортикостероиды — гормоны, выделяемые железами над-
почечников в ответ на стресс (принимаемые также как лекар-
ство — кортизон) — ослабляют иммунную систему. Вероятно,
действие кортизона ослабляется в состояниях психического не-
благополучия, например стресса, депрессии, грусти или траура.
Поэтому важную роль в усилении иммунной системы играет
умение справляться со стрессом и проблемами психологичес-
кого характера, а также умение расслабляться. Доказано, что
медитация увеличивает количество Т-лимфоцитов и улучшает
соотношение Т-лимфоцитов вспомогательных к Т-лимфоцитам
подавляющим (см. с. 175-176).
ПОНЯТЬ СОПРОТИВЛЯЕМОСТЬ
Цель деятельности иммунной системы — распознавать и
уничтожать врагов организма. К ним относятся наши собствен-
ные неправильные клетки и чужеродные факторы, например
бактерии и вирусы. Главными воротами инфекции являются
пищеварительный тракт, через который проходит пища, и лег-
кие, в которые проникает воздух. В пищеварительном тракте
находится специфическая иммунная система, задача которой —
позволить полностью переваренным частицам пищи, таким как
аминокислоты, жирные кислоты и простые сахара, беспре-
пятственно проникнуть через стенки кишечника внутрь орга-
низма. Неполностью переваренная пища может вызвать им-
мунологические реакции, и даже аллергию, особенно если
крупные частицы пищи попадут в кровь. Прохождение возду-
ха через нос должно воспрепятствовать проникновению неже-
лательных факторов в легкие. Здоровая и сильная слизистая
оболочка в пищеварительном тракте и дыхательных путях со-
ставляет первую линию обороны против атакующих организм
агрессоров.
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
175
ИММУНОЛОГИЧЕСКАЯ АРМИЯ
Иммунная система располагает армией специальных клеток,
призванных бороться с агрессорами. Они различаются в зави-
симости от задач и территории обороны. Например, некоторые
Клетки действуют в крови, распознавая возможных агрессоров
и призывая на помощь отряды, которые могли бы уничтожить
специфических врагов. В крови находятся три главных вида
клеток иммунной системы (относящиеся к белым кровяным тель-
цам): В-лимфоциты, Т-лимфоциты и макрофаги.
В-лимфоциты синтезируют антитела в ответ на чуждые белки
агрессоров, иначе называемые антигенами. Когда В-лимфоцит
входит с контакт с антигеном, он начинает увеличиваться и де-
лится на несколько клеток, синтезирующих специфические ан-
титела, которые затем соединяются с агрессором, „приклеи-
ааясь“ к нему. Антитела не могут уничтожить бактерии и виру-
сы, но повреждают их иным способом. Они тормозят процесс
выделения бактериями токсинов и не позволяют вирусам про-
никнуть внутрь клеток. Вирусы не могут размножаться, если
не окажутся внутри клетки, присваивая контроль над ее жиз-
ненными процессами и программируя ее так, чтобы она произ-
водила больше вирусов, поэтому такое поведение антител де-
лает невозможным размножение вирусов. Присутствие анти-
ки поддерживает функционирование других клеток иммунной
системы, таких как Т-лимфоциты.
Т-лимфоциты синтезируются вилочковой железой (тимусом),
расположенной в центре грудной клетки. Существуют два вида
। лимфоцитов: вспомогательные и подавляющие, а также клет-
ки NK*. Клетки NK отвечают за производство токсинов и унич-
тожение чужеродных белков, Т-лимфоциты вспомогательные
помогают активизировать В-лимфоциты для производства анти-
тел, а Т-лимфоциты подавляющие тормозят реакцию иммунной
системы после выигранного сражения. Как правило, Т-лимфо-
цитов вспомогательных в два раза больше, чем подавляющих.
11ри заболевании СПИДом вирус иммунодефицита человека из-
бирательно уничтожает вспомогательные Т-лимфоциты, вслед-
* Natural killers (англ.) — „природные убийцы11.
176
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ механизм
уничтожает л производит атакует врага
опухолевые?» антитела, и
клетки'тьр которые осуществляет
л * уничтожают контроль
''Хлспецифического над
е3» врага; антитела протеканием
обклеивают его иммунологи-
и облегчают ческой
таким образом реакции
фагоцитоз
хищным клеткам
.пожирает* .пожирает* предупреждает задерживают
врага и врага об атаке: врага
погибает и погибает вызывает
воспалительное
состояние,
призывает другие
клетки на поле
битвы,
.пожирает"
врага и погибает
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
177
с гвие чего начинают доминировать Т-лимфоциты подавляющие.
I i этом случае иммунная система не может функционировать
правильно и организм зараженного человека становится очень
подверженным различным инфекциям.
Роль макрофагов основана на полном поглощении и перева-
ривании агрессора. Этот процесс носит название фагоцитоза.
Благодаря ему крупные частицы белка расщепляются на мень-
шие, распознаваемые затем лимфоцитами, которые могут на-
чать успешную борьбу с микроорганизмом. Клетки, осуществ-
им ющие фагоцитоз в крови, называются моноцитами, а в тка-
нях — макрофагами.
ПОЛЕ БИТВЫ
В нашем теле непрерывно странствуют клетки иммунной сис-
темы. Многие из них живут очень недолго. Т-лимфоциты, напри-
мер, живут всего четыре дня. Когда агрессор распознан, в кост-
ном мозге и вилочковой железе образуются новые отряды, ко-
торые высылаются в такие форты, как лимфатические узлы,
миндалины, аппендикс, селезенка и пейеровы бляшки кишечни-
ка. Лимфотоки, стекающиеся к фортам, приносят вместе с лим-
фой неприятелей, которые тут же уничтожаются. Именно по-
этому лимфатические узлы, например шейные, подмышечные
или паховые, увеличиваются во время болезни — это означает,
что они выполняют свою работу. Поскольку в лимфатической
системе отсутствует механизм, накачивающий лимфу, она пе-
редвигается благодаря работе мышц, и с этой точки зрения
физические упражнения важны для хорошего дренажа лимфы.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ, УСИЛИВАЮЩИЕ
ИММУННУЮ СИСТЕМУ
Мощь иммунной системы в значительной степени зависит от
Потребления витаминов и минеральных веществ. Недостаточность
витаминов А, В]3 В2, В6, В |2, фолиевой кислоты, витаминов С и Е
ослабляет работу этой системы. Такие же последствия оказыва-
ет недостаточность железа, цинка, магния и селена.
Стимулирующие иммунную систему свойства витаминов В ,
В , и В5 невелики в сравнении с витамином В6, от которого за-
178
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
висит существенное при каждой болезни образование антител и
функционирование Т-лимфоцитов. Суточная потребность орга-
низма в витамине В6 составляет от 50 до 100 мг. Для правильной
деятельности как В-лимфоцитов, так и Т-лимфоцитов необходи-
мы также витамин В12 и фолиевая кислота.
Ни один из питательных элементов не действует сам по себе,
поэтому лучше всего принимать хороший препарат, содержа-
щий соответствующие количества различных витаминов и ми-
неральных веществ. Комбинация этих соединений даже в сред-
них количествах может оказать очень полезное, стимулирую-
щее влияние на иммунную систему. Коллектив под руковод-
ством доктора Чандра провел исследование, результаты кото-
рого были недавно опубликованы в медицинском журнал
,,Lancet“. В исследовании приняли участие 96 человек.пожило-
го возраста, часть из которых принимали многокомпонентый
витаминно-минеральный препарат, а другая часть — плацебо.
Люди из первой группы реже болели инфекционными заболе-
ваниями, имели более сильную иммунную систему (согласно
анализам крови) и отличались более крепким здоровьем, чем
люди, принимавшие плацебо.
СИЛА АНТИОКСИДАНТОВ
К препаратам, которые стоит принимать в больших количе-
ствах, чтобы победить инфекцию, относятся антиоксиданты,
особенно витамин С. Большинство микроорганизмов синтези-
рует опасные химические соединения с окислительными свой-
ствами, называемые свободными радикалами, цель которых —
уничтожить клетки иммунной системы. Антиоксиданты, на-
пример витамины А, С и Е, цинк и селен, нейтрализуют свобод-
ные радикалы, ослабляя таким образом атакующий нас микро-
организм. Кроме того, витамин А помогает поддерживать це-
лостность пищеварительного тракта, дыхательных путей и кле-
точных оболочек, защищая нас от проникновения чужеродных
организмов, а клетки — от проникновения в них вирусов. Вита-
мин А и бета-каротин обладают сильными антиокислительными
свойствами. Как уже говорилось, многие микробы с целью са-
мозащиты производят свободные радикалы. Свободные ради-
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
179
калы производят также клетки иммунной системы, чтобы унич-
тожить атакующие нас микроорганизмы. Поэтому прием боль-
шого количества антиокислителей помогает защитить клетки им-
мунной системы от присутствующих на поле битвы свободных
радикалов. Лучшая доза бета-каротина составляет от 10 000 ед
( 3300 мг) до 50 000 ед (16 500 мг) в сутки.
Витамин Е также обладает широким спектром действия, уси-
ливая функцию В- и Т-лимфоцитов. Эти свойства обостряют-
ся, если принимать витамин Е совместно с селеном. Суточная
доза витамина Е должна составлять 100-1000 ед.
Селен, железо, марганец, медь и цинк являются первоэле-
ментами, участвующими в процессах антиокисления. Доказа-
но, что они оказывают положительное действие на иммунную
систему. Самые важные из них — селен и цинк. Цинк необхо-
дим для образования клеток и правильного функционирования
В- и Т-лимфоцитов, но его избыток может лишить макрофагов
способности уничтожать бактерии, поэтому он несомненно
полезен при вирусных инфекциях, но не слишком рекоменду-
ем при инфекциях бактериальной природы. Оптимальная доза
селена составляет 15-25 мкг в сутки. Похожие реакции вызы-
вает железо. Недостаточность железа может ослабить деятель-
ность иммунной системы, а избыток плохо влияет на пожираю-
щие, способности макрофагов. Во время инфекции включаются
защитные механизмы, целью которых является торможение
усвоения железа атакующим микроорганизмом, поэтому допол-
нительный прием железа во время бактериальных инфекций про-
тивопоказан.
СКОЛЬКО ВИТАМИНА С
Витамин С, несомненно, является важнейшим соединением,
Эозбуждающим иммунную систему. В настоящее время извест-
но около дюжины его свойств. Он способствует созреванию
клеток, нормализует деятельность антител и макрофагов, ока-
зывает антибактериальное и антивирусное действие, а также
может уничтожать токсины, выделяемые бактериями. Кроме того,
он облегчает воспалительные состояние благодаря своим анти-
гистаминным свойствам и стимулирует синтез интерферона —
180
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
белка с противоинфекционным и иммуностимулирующим дей-
ствием. Витамин С контролирует также излишний уровень кор-
тизона — гормона стресса, который значительно ослабляет им-
мунную систему. Решающее значение имеет доза витамина С.
Профессор Гарри Хемилия проанализировал все исследования,
в которых проверялось действие витамина С при обыкновенной
простуде. Оказалось, что в 37 случаях из 38 доза по крайней
мере 1 г витамина С в день (в 20 раз превышающая норму)
оказывала защитное воздействие. Исследования, в которых при-
менялись меньшие дозы, не позволили сделать какие-либо кон-
кретные выводы.
„ЗАЩИТНЫЙ" РАЦИОН
Рацион, усиливающий иммунную систему, принципиально не
отличается от рациона, повсеместно признанного здоровым. Во
время заражения иммунная система интенсивно производит клет-
ки, а поэтому необходимо доставить ей соответствующее коли-
чество белка. Следует, однако, помнить, что слишком большое
количество белка может ослабить защитные силы организма,
поскольку, по всей вероятности, приводит к истощению запа-
сов витамина В6. Рацион, богатый насыщенными и гидрогени-
зированными жирами, также ослабляет иммунитет и, к тому же,
может привести к закупориванию лимфатических сосудов. По-
лезное влияние на иммунную систему оказывают жирные кис-
лоты, содержащиеся в растительных маслах холодного прессо-
вания. Оптимальный рацион для поддержания эффективности
иммунной системы должен содержать тщательно подобранное
количество белков, растительных жиров, полученных их орехов
и семян, а также большие количества свежих фруктов и ово-
щей, богатых витаминами и минеральными веществами. Во время
вирусной инфекции, когда возрастает образование слизи, луч-
ше всего избегать мяса, молочных продуктов и яиц, а также
продуктов, к которым имеется повышенная чувствительность.
Рекомендуется употребление овощей, особенно моркови, свек-
лы и их листьев, сладкого картофеля, помидоров, фасоли и ее
ростков. Очень полезное действие оказывают фрукты, особен-
но арбуз, апельсины, киви, а также измельченные семена чече-
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
181
вицы, неочищенные зерна, например бурый рис, а также рыба.
Если это возможно, все продукты должны съедаться в сыром
виде. Следует избегать жарения продуктов, при котором обра-
зуются свободные радикалы.
я Вот несколько кулинарных рецептов блюд,
рекомендуемых для усиления иммунитета
Арбуз
Смешайте в миксере мякоть и семена. Чешуйки опадут на
дно, а богатые белками, цинком, селеном, витамином Е и
незаменимыми жирными кислотами семена останутся в соке.
Выпейте 0,5 л сока на завтрак и такую же порцию в тече-
ние дня.
Морковный суп
Смешайте в миксере 3 морковки (экологически чистые), 2 по-
мидора, пучок жерухи, V пачки тофу, 0,5 чашки рисового
или соевого молока, чайную ложечку овощного бульона (мож-
но из концентрата) и немного измельченных миндальных оре-
хов или семян (для вкуса). Ешьте в холодном или подогре-
том виде с овсяным или рисовым печеньем.
Большой салат
Смешайте семенные овощи, такие как фасоль, брокколи, тер-
тая морковь, свекла, цукини (по мере возможности экологи-
чески чистые), с жерухой, салатом, помидорами и авокадо.
Добавьте семена или маринованные кусочки тофу. Салат по-
лейте растительным маслом холодного прессования с добав-
лением толченого чеснока.
Полезные добавки
Эти добавки помогут победить инфекцию без лекарств:
♦ Витаминно-минеральный препарат соответствующего со-
става.
182
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
♦ Комбинация антиокислителей, содержащая по крайней
мере 20 000 ед (6600 мкг) витамина А, 300 ед витамина Е,
100 мг витамина В6, 20 мг цинка и 100 мкг селена.
♦ Витамин С — 3 г каждые четыре часа, в том числе вече-
ром перед сном и утром после пробуждения (в случае сла-
бительного воздействия следует уменьшить дозу).
♦ Чай из „кошачьего когтя“* с имбирем — четыре раза в день
(см. гл. 28).
♦ Вытяжку из семян грейпфрута — по десять капель три раза
в день.
ГЙ ЕСТЕСТВЕННОЕ ГОРМОНАЛЬНОЕ
РАВНОВЕСИЕ
Гормоны — это химические соединения, имеющее огромное
значение для организма. Они выделяются железами в кровь,
где влияют на деятельность различных клеток. Инсулин, на-
пример, влияет на способность клеток впитывать глюкозу. Ти-
роксин, производимый щитовидной железой, ускоряет метабо-
лизм- клеток, стимулируя сжигание жира и образование энер-
гии. Эстроген и прогестерон, образующиеся в яичниках, конт-
ролируют последовательность событий менструального цикла
у женщин и обусловливают репродуктивную функцию. Нару-
шение гормонального равновесия может очень неблагоприят-
но сказаться на вашем здоровье.
С точки зрения химической структуры гормоны являются
соединениями, похожими на жиры (например, стероиды) или
белки (например, инсулин). Гормоны образуются из компонен-
тов, доставляемых вместе с пищей, и потому рацион играет
* Uncaria tomentosa — дикорастущее древесное вьющееся растение, счита-
ющееся священным у местных индейцев, произрастает в высокогорных районах
перуанской Амазонии. Интригующее название возникло из-за колючек, покрыва-
ющих растение, которые очень напоминают кошачьи когти и с успехом защищают
растение, а также помогают обвиваться вокруг деревьев. В настоящее время для
приготовления препаратов используется только кора; корни тщательно оберегают-
ся. В 1974 г. врач Клаус Ксплингер заново открыл это растение, и клинические
испытания продолжаются по сей день. Результаты по воздействию „когтя" на лю-
дей, больных аллергией, генитальным герпесом, опоясывающим лишаем, нейро-
дермитом, раком и даже СПИДом, по меньшей мере, поражают. — Прим, перев.
ЕСТЕСТВЕННОЕ ГОРМОНАЛЬНОЕ РАВНОВЕСИЕ
183
очень существенную роль в поддержании гормонального равно-
весия в организме.,Большинство гормонов действует в так на-
зываемых петлях обратного напряжения, контроль над которы-
ми осуществляет мозговой придаток (гипофиз). Например, ги-
пофиз выделяет гормон, стимулирующий щитовидную железу
(TSN), который увеличивает выделение щитовидной железой
тироксина, а он в свою очередь ускоряет метаболизм клеток в
организме. Если количество тироксина в организме достигнет
соответствующего уровня, гипофиз перестанет выделять TSN.
ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА И ЕЕ МЕТАБОЛИЗМ
В состав тироксина, гомона, выделяемого щитовидной желе-
зой, входит аминокислота — тирозин. Превращение тирозина в
тироксин зависит от присутствия иода и селена. Отсутствие се-
лена или иода может снизить уровень тироксина, хотя одновре-
менная недостаточность обоих микроэлементов встречается до-
вольно редко. Зато часто встречается пониженная функция щи-
товидной железы, признаками которой являются прибавление в
весе, торможение психической и физической активности, апа-
тия, запоры, огрубление кожи. У многих людей, у которых пред-
полагают это нарушение, уровень тироксина имеет пограничное
значение, но после приема небольших доз этого гормона насту-
пает значительное улучшение состояния здоровья.
ПОДДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ КАЛЬЦИЯ
Щитовидная железа выделяет также гормон, ответственный
за сохранение равновесия кальция в организме -— это кальци-
тонин, который сотрудничает с паратгормоном (PTN), выделяе-
мым паращитовидными железами. Это четыре маленькие желе-
зы, расположенные возле щитовидной. Выделяемый ими гор-
мон PTN превращает витамин D в активное соединение, кото-
рое поднимает уровень кальция в крови. Большая часть запасов
кальция в организме находится в костях, но небольшое его ко-
личество содержится в крови и в клетках. Кальций необходим
для работы нервных и мышечных клеток. PTN вызывает всасы-
вание кальция в кровь из кости, а кальцитонин действует прямо
противоположно.
184
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ-
мозг
требует витаминов
группы В и других,
жирных кислот,
цинка и магния
гипофиз
требует витамина С,
комплекса витаминов В,
марганца и цинка
паращитовидные
железы
контролируют
кальциевый обмен
гипоталамус
мозжечок
позвоночный столб
щитовидная железа
необходим тирозин,
селен и йод
яичники (у женщин)
необходим витамин А,
цинк и жирные
кислоты
нервы
позвоночного столба
требуют комплекса
витаминов В и
жирных кислот
надпочеченики
потребляют витамины
В-комплекса и
витамине
.поджелудочная
железа
использует витамины
В-комплекса,
ВбИЦИНК
яички (у мужчин)
требуют витамина А,
цинка и жирных кислот
Железы внутренней секреции и гормоны
ЕСТЕСТВЕННОЕ ГОРМОНАЛЬНОЕ РАВНОВЕСИЕ
185
СТРЕСС И НАДПОЧЕЧНИКИ
Надпочечники расположены над почками. Они выделяют гор-
моны, которые, помимо всего прочего, облегчают организму
адаптацию в условиях стресса. К ним относятся адреналин, кор-
I изон и DHEA*, которые помогают отвечать на ситуацию угро-
зы, направляя энергию на реакцию: „сражайся или беги“, тре-
бующую повышенной доставки кислорода и глюкозы к мыш-
цам с целью повышения выработки физический и умственной
шергии. Этот механизм имел большое значение для наших пред-
ков в ситуациях, угрожающих жизни. Во время стресса кровь
густеет, чтобы ускорить заживление ран. Организм реагирует
подобным образом, когда мы застреваем в автомобильной проб-
ке, терпим финансовую неудачу или ругаемся с партнером. Чай,
кофе и сигареты действуют подобным образом, поскольку со-
держат кофеин, теобромин, теофиллин или никотин, которые сти-
мулируют выделение адреналина.
t. Долговременное состояние повышенного уровня энергии,
кроме того, имеет побочные последствия. Замедляется пище-
варение, нарушаются процессы регенерации тканей и функцио-
нирование организма, поскольку вся энергия направляется на
борьбу со стрессом. Последствием долговременного стресса
является ускорение процессов старения, различные нарушения
пищеварения и гормонального равновесия.
' Если вы не избегаете вкусовых веществ, таких как кофе и
сигареты, потребляете много сахара и испытываете постоян-
ный стресс, то тем самым рискуете расстроить равновесие гор-
монов щитовидной железы (что означает, что ваш метаболизм
замедлится, и вы начнете толстеть) или нарушить равновесие
половых гормонов. Это отдаленные побочные последствия,
вызванные длительным стрессом, поскольку каждая система в
организме, подверженном долговременной стимуляции, в кон-
це концов начинает недомогать.
I Синтез гормонов стресса зависит также от определенных пи-
тательных элементов: например, выделение адреналина за-
висит от витамина РР (ниацина), В|2 и витамина С. Кортизон,
* DHEA (dehydroepiandrosterone — дегидроэпиандростерон) — гормон молодо-
v I и, является основополагающим элементом для некоторых гормонов. —Прим, перев.
186
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
обладающий естественными противовоспалительными свойства-
ми, не может образовываться без соответствующего количества
витамина В5. Потребность в этих и других соединениях, необхо-
димых для производства энергии, таких как витамины В и С,
возрастает в период длительного стресса.
В результате длительного стресса уровень DHEA, важного
гормона, образующегося в надпочечниках, понижается. Этот
гормон, который в США продается в аптеках без рецепта, в
малых количествах может приниматься в качестве восстанов-
ления сопротивляемости стрессовым ситуациям. Кроме того,
завершено создание нового теста, на основании которого мож-
но определить, в какой фазе стресса находится организм. Этот
тест основан на пробе слюны, взятой пять раз в течение дня, и
определении содержания в ней уровня кортизона и DHEA.
DHEA используется для синтеза половых гормонов: тестосте-
рона (у мужчин) и прогестерона и эстрогена (у женщин). Счи-
тается также, что он обладает свойствами, замедляющими ста-
рение. Слишком большое количество DHEA может, однако,
излишне возбуждать надпочечники и вызывать бессонницу,
поэтому лучше не употреблять его без результатов теста, под-
тверждающих недостаточность.
ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ
Для женщин очень важно равновесие между половыми гор-
монами: эстрогеном и прогестероном. Относительный избы-
ток эстрогена, называемый эстрогенным преобладанием, свя-
зан с повышенным риском рака груди, фибромиом, кист на яич-
никах, эндометриоза и предменструального синдрома . Ранни-
ми признаками, говорящими о преобладании эстрогена, явля-
ются депрессия, связанная с предменструальным синдромом,
спад либидо, избыточная тяга к сладкому, обильные и длитель-
ные менструации, прирост массы тела, набухание груди и за-
держка жидкости в организме.
Эстрогенное преобладание может быть связано с избытком
эстрогенных веществ в организме, недостаточностью прогесте-
рона или обоими факторами одновременно. Эстрогенные веще-
ства могут содержаться в мясе (поскольку они часто добавля-
ЕСТЕСТВЕННОЕ ГОРМОНАЛЬНОЕ РАВНОВЕСИЕ 187
ются в корм для скота), в молочных продуктах, во многих пес-
тицидах и изделиях из мягкого пластика, служащих для упаков-
ки, откуда они проникают в пищевые продукты.
Если женщина не овулирует, что также может быть следстви-
ем небольшой недостаточности эстрогена, прогестерон не обра-
зуется, поскольку он синтезируется в оболочке, окружающей
яичник, но только после овуляции. Если организм женщины не
выделит прогестерон, наступит небольшой избыток эстрогена.
Во время стресса повышается уровень гормона надпочечников —
кортизона, который взаимодействует с прогестероном и снижа-
ем уровень DHEA — предшественника прогестерона.
DHEA также является предшественником тестостерона. До-
казано, что мужчины также могут страдать от избытка эстроге-
на и недостаточности тестостерона. Организм мужчин синтези-
рует эстроген в очень малых количествах, но он рискует получить
этот гормон с пищей и непосредственно из окружающей среды.
лютеинизирующий
^-.гормон
яичник(
пузырек
растет
эстроген
прогестерон
менструальные! фаза роста
выделениям
фаза выделения
овуляция
Гормоны в менструальном цикле
188
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Продукты распада DDT и винклоксалина — препаратов, при-
менявшихся для опрыскивания салата, могут снижать уровень
тестостерона в организме, вызывая его недостаточность. Этим
может объясняться растущее количество врожденных половых
дефектов и неопущения яичек у новорожденных мальчиков, а
также мужского бесплодия и рака яичек и простаты. Некоторые
мужчины переживают период „мужского климакса“, соответ-
ствующий менопаузе у женщин. Его симптомами, согласно дан-
ным доктора Малькольма Каррузерса, являются усталость,
депрессия, понижение сексуальной активности, увеличение мас-
сы тела и изменения в локализации жировой ткани, в том числе
чрезмерное ее развитие на груди.
Простагландины, вырабатываемые из незаменимых жирных
кислот, делают клетки чувствительными к действию гормонов;
между ними и гормонами, особенно половыми, существует тес-
ная взаимосвязь. Дефицит незаменимых жирных кислот, очень
распространенный в странах Запада, а также недостаточность
некоторых питательных элементов, необходимых для превра-
щения этих жиров в простагландины (витаминов РР, В6, С, био-
тина, магния и цинка), также могут быть причиной гормональ-
ных нарушений.
Кроме того, оказывается, что простагландины, а также вита-
мин Е, очень эффективны при лечении симптомов климакса и
предменструального синдрома. Действие витамина Е, вероят-
но, основано на защите жирных кислот и простагландинов от
окисления.
Приведенные ниже советы помогут вам сохранить гормональ-
ное равновесие. Если, однако, вы страдаете от серьезных рас-
стройств, таких, как эстрогенное преобладание, возможно, вам
придется принимать небольшие количества натурального про-
гестерона. Он значительно отличается от синтетических соеди-
нений прогестерона, содержащихся в некоторых контрацептив-
ных таблетках и средствах заместительной гормональной тера-
пии, часто во много раз превышающих естественный для орга-
низма уровень. Прогестерон для женщин и тестостерон для
мужчин в естественной форме продаются в аптеках только по
рецепту.
Н
ЗДОРОВЫЕ КОСТИ
189
5 Чтобы сохранить гормональное равновесие:
. ........
♦ Употребляйте в пищу мало животных жиров.
♦ Выбирайте всегда мясо и овощи экологически чистого
производства, чтобы уменьшить потребление пестицидов
и гормонов.
♦ Старайтесь ограничить контакт продуктов, особенно жир-
ных, кислых и мягких, с мягким пластиком, например, не
заворачивайте сыр в прозрачную пленку для упаковки, а
напитки покупайте в стеклянных бутылках, а не в картон-
ных коробках, выстланных изнутри мягким пластиком.
♦ Как можно реже прибегайте к вкусовым веществам, та-
ким как кофе, чай, шоколад, сахар и сигареты; если у вас
имеется зависимость к чему-либо из этого списка, поста-
райтесь от нее избавиться.
♦ Не допустите, чтобы вам постоянно сопутствовал стресс.
Точно определите причину стресса и попробуйте изменить
обстоятельства, способствующие его возникновению, или
собственную реакцию на него.
♦ Убедитесь, что потребляете достаточное количество незаме-
нимых жирных кислот, полученных из семян или раститель-
ных масел; по возможности дополните рацион маслом огу-
речника, энотеры (Омега-6) или льняным маслом (Омега-3).
♦ Постарайтесь сделать так, чтобы принимаемые вами пре-
параты содержали достаточное количество витаминов РР
и В6, биотина, магния и цинка.
и|
M i ЗДОРОВЫЕ кости
Очень не многие заботятся о соответствующем питании соб-
ственной костной системы. Люди верят, что в сформирован-
ных природой костях ничего не изменится, верят до тех пор,
пока кости не начнут ломаться вследствие воспаления суста-
вов или остеопороза. Кости, однако, как и другие части тела,
190
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
постоянно перестраиваются. Они состоят из белка и коллагена
(межклеточного клея), а прочность им придают минеральные
вещества — в основном кальций, фосфор и магний. В костях
могут накапливаться тяжелые металлы, например олово, если
организм не может избавиться от них.
Существует два вида костных клеток: остеобласты, которые
создают новую костную ткань, и остеокласты, которые разла-
гают и удаляют из организма старую. На косных окончаниях
находится более мягкая хрящевая ткань, которая обеспечивает
плавные движения в суставах. На структуру кости решающее
влияние оказывают минеральные вещества: кальций, фосфор
и магний, но способность кости к абсорбции кальция зависит
от витамина D, а также от микроэлемента бора. Для образова-
ния коллагена необходим витамин С, а цинк стимулирует обра-
зование новых костных клеток. Все эти соединения и элементы
содержатся в препаратах, „усиливающих кости“.
ОСТЕОПОРОЗ
Остеопороз встречается все чаще, поэтому женщины начали
всерьез думать о состоянии своих костей. Остеопороз —тихий
вор, который способен украсть у вас 25% костей еще до дости-
жения 50 лет. Эта болезнь особенно распространена у женщин
после наступления менопаузы. Она увеличивает риск перело-
мов, которые случаются у каждой третьей женщины и каждого
второго мужчины до достижения 70 лет.
Считается, что остеопороз у женщин связан с прекращением
менструаций и значительным снижением синтеза эстрогена, ко-
торый отвечает за удержание кальция в костях, поэтому женщи-
нам рекомендуется гормонозаместительная терапия. Однако это
не согласуется с фактами. Во-первых, исследования костных
останков наших предков в разных культурах показали, что у
женщин пожилого возраста вовсе не наблюдалось распро-
страненного уменьшения плотности костей. Это новое явление,
касающееся прежде всего женщин из развитых стран. Во-вто-
рых, эстроген, который стимулирует остеобласты, вовсе не
помогает образовывать новую костную ткань, а только тормо-
зит утрату старой. Прогестерон, напротив, стимулирует остео-
ЗДОРОВЫЕ КОСТИ
191
бласты, которые отстраивают новую кость, поэтому прием на-
турального прогестерона в четыре раза эффективнее повышает
плотность кости, чем эстроген.
Менструации у женщины прекращаются уже во время при-
ближения к периоду климакса. Если отсутствует овуляция, орга-
низм не вырабатывает прогестерона, хотя по-прежнему синтези-
рует небольшие количества эстрогена. В настоящее время уче-
ные приходят к выводу, что остеопороз вызывает вовсе не недо-
статочность эстрогена, а относительное преобладание эстрогена
над прогестероном, которое приводит к дефициту прогестерона.
I Разумеется, это не единственный фактор, благоприятствую-
щий развитию остеопороза. Неправильный рацион также значи-
тельно повышает риск. Вероятно, именно по этой причине во
многих культурных слоях общества это явление вообще не
встречается. Людям, у которых определено низкое содержания
кальция, может быть полезен прием его препаратов, но не суще-
ствует тесной зависимости между остеопорозом и содержани-
ем кальция в организме. Члены африканского племени Банту
потребляют ежедневно около 400 мг кальция, т. е. гораздо мень-
ше, чем рекомендуется женщинам в климактерическом перио-
де, а остеопороз у них не встречается. Зато среди эскимосов
это заболевание довольно часто, хотя они потребляют кальций
И больших количествах. Чем же вызвана такая разница? Какой
фактор, общий для разных стран и культур, оказывает решаю-
щее значение на заболеваемость остеопорозом? Вероятно,
остеопороз тесно связан с количеством потребляемого белка.
Ь Пища, богатая белком, обладает кислотообразующими свой-
I I вами. Организм не может воспринимать слишком больших
изменений pH крови, и нейтрализует избыток кислоты, исполь-
»уя два первоэлемента: натрий и кальций. Если истощены за-
пасы натрия, в дело идут запасы кальция, содержащегося в ко-
ггях. Поэтому чем больше белка вы потребляете, тем больше
кальция требуется вашему организму. Разница между эскимо-
сами и людьми из племени Банту состоит в количестве потреб-
ляемого ими белка.
Концепция, говорящая о том, что высокобелковый рацион
приводит к недостаточности кальция, не нова. Новейшие же ис-
192
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Типичные изменения плотности костей во время приема натурального
прогестерона •, эстрогена □ или без гормонального выполнения д
следования показали, что при большом потреблении белка даже
принимаемый в очень больших количествах кальций не возвра-
щает расшатанного равновесия. В „Amer can Journal of Clinical
Nutrition44 опубликованы результаты исследования, в котором
одна группа соблюдала диету со средним содержанием белка
(80 г в день), а другая получала с пищей повышенное содержа-
ние белка (240 г в день), принимая дополнительно 1400 мг каль-
ция. В первой группе потеря кальция составляла 37 мг в день,
а во второй — 137 мг. На этом основании ученые сделали вы-
вод, что „большие дозы кальция не могут воспрепятствовать
вероятной утрате костной ткани, вызванной высокобелковой дие-
той44. В другом исследовании белок в количестве 95 г в день
(бекон и яйца на завтрак доставляют 55 г белка) привел к утрате
примерно 58 мг кальция в день, что означает потерю костной
тканью 2% общего содержания кальция в год, т. е. 20% в те-
чение десяти лет. Вредное влияние излишнего количества белка
отчетливо наблюдается у больных остеопорозом. В настоящее
время некоторые ученые придерживаются мнения, что высоко-
белковый и кислотообразующий рацион, соблюдаемый в тече-
ние всей жизни, может составлять основополагающую причи-
ну остеопороза.
СКАЖИ „НЕТ" ВОСПАЛЕНИЮ СУСТАВОВ
Согласно данным доктора Роберта Бингхэма, специалиста в
области лечения воспаления суставов, „человек, который пра-
вильно питается, не болеет ни ревматоидным воспалением су-
ЗДОРОВЫЕ КОСТИ
193
ставов, ни воспалением костей и суставов другой этиологии“.
Этим болезням подвержены, однако, каждые девять из десяти
человек, не достигших 60 лет, а для некоторых они становятся
причиной мучительных болей и представляют угрозу для жиз-
ни. Воспаление суставов всегда связано с болью и ограничени-
ем подвижности. Эта болезнь, однако, не является непремен-
ным спутником старения, и ее можно предотвратить, при усло-
вии, что будут исключены причины, лежащие в ее основе.
Занимаясь поиском этих причин, ученые рассматривали мно-
жество факторов, среди прочих — рацион, физические упраж-
нения, строение тела, климат, инфекции, стресс, возраст, гор-
мональные изменения и генетическую предрасположенность.
Как оказалось, у многих пациентов эти причины имели отно-
шение к их болезни. По моему мнению, появление признаков
воспаления или какой-либо другой болезни суставов является
результатом нагромождения стрессов, которые в результате
приводят к дегенерации суставов, костей и мышц.
Вероятными факторами, вызывающими это мучительное за-
болевание, являются:
Недостаточное количество смазывающей жидкости.
Вокруг суставов находится смазывающая жидкость. Для того
чтобы эта жидкость сохраняла соответствующую консистенцию
и увлажняющие свойства, необходимо оптимальное питание. В
состав хрящей и смазывающей жидкости входят мукополисаха-
риды, содержащиеся в некоторых продуктах.
Отсутствие гормонального равновесия. Гормоны контро-
лируют равновесие уровня кальция в организме. Если это рав-
новесие нарушено, структура костей и суставов может стать
пористой и податливой к истиранию; кальций же, напротив,
может начать откладываться в не свойственных ему местах, что
приводит к образованию так называемых шпор. Причина этого
явления кроется не столько в принимаемых дозах кальция,
сколько в нарушении равновесия этого первоэлемента в орга-
низме. Утрата контроля над уровнем кальция может быть вы-
звана отсутствием физических упражнений, употреблением
7 Зак. 1200
194 ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
слишком большого количества кофе, чая, алкоголя и шоколада,
контактом с ядовитыми металлами, например оловом, избыточ-
ным стрессом, нарушениями углеводного обмена и деятельно-
сти щитовидной железы. Недостаточный контроль за уровнем
кальция усиливается после наступления менопаузы, что, веро-
ятно, связано с потерей эстрогена, но избыток этого гормона
только усиливает воспалительный процесс в суставах. Другие
гормоны также влияют на состояние наших костей и суставов.
Например, инсулин стимулирует синтез образующих хрящевую
ткань мукополисахаридов. Люди с гипофункцией щитовидной
железы чаще болеют воспалением суставов.
Аллергия и сверхчувствительность. Почти у всех людей,
болеющих ревматоидным воспалением суставов, и у многих
пациентов с воспалением костей и суставов наблюдается ал-
лергия, или сверхчувствителность, вызывающая обострение
Как развивается воспаление суставов
1. Здоровый сустав состоит из здоровых костей с пра-
вильной минеральной структурой в суставной сумке,
состоящей из коллагена и белков. Хрящевая ткань
на завершениях кости защищена от повреждений
синовиальной жидкостью, которая эффективно
увлажняет суставные поверхности.
2. Чрезмерные усилия и перегрузки, а также непра-
вильный рацион, могут вызвать разрушение
хрящевой ткани. Смазочная жидкость теряет
свои увлажняющие свойства. Разрушение
хрящевой ткани приводит также к разрушению
коллагена в хряще и в кости. Окончания кости
становятся неровными и образуют остеофиты
(большие костные шипы). Воспалительное со-
стояние ограничивает движения в суставах.
3.
Потеря кальция может привести в накоплению
этого первоэлемента в мягких тканях, что вызывает
мышечные боли. При ревматоидном воспалении
суставов может произойти срастание окончаний
костей.
ЗДОРОВЫЕ КОСТИ
195
< имптомов этих болезней. Наиболее распространенной является
пищевая аллергия на пшеницу и молочные продукты, а также
повышенная чувствительность к газам и продуктам сгорания.
1I опробуйте избегать этих факторов в течение месяца, чтобы про-
нсрить, не они ли являются причиной болезни.
Свободные радикалы. Во время воспалительного процесса
в с уставе организм пробует справляться с повреждением. Одним
Ь факторов, повреждающих сустав, являются свободные ра-
дикалы (см. с. 178). Если иммунная система не функционирует
правильно, образуется избыточное количество свободных ра-
дикалов, которые могут уничтожить окружающую сустав ткань.
11ри недостаточном поступлении антиоксидантов воспалитель-
ный процесс может усилиться.
Инфекции. Каждая инфекция, как вирусная, так и бактери-
нльная, ослабляет иммунную систему, контролирующую вос-
палительные состояния. Некоторые вирусы и бактерии особен-
но сильно поражают суставы, локализуясь в них и активизиру-
ясь в случае ослабления иммунной системы. Случается и так,
что иммунная система, пробуя победить инфекцию, сама по-
вреждает окружающие суставы ткани. Усиление естественных
шщитных механизмов при помощи оптимального питания —
лучшее решение подобных проблем.
Повреждения, вызванные физической нагрузкой и дефор-
мацией кости. Каждое повреждение или деформация кости,
часто вызванное плохой осанкой, увеличивает риск развития
воспаления суставов. Ежегодный визит к невропатологу и ре-
гулярные физические упражнения помогают повысить упру-
гость и силу суставов и служат лучшей профилактикой таких
повреждений, а в будущем — воспалений суставов. Когда вос-
палительный процесс уже начался, специальные упражнения
помогают уменьшить боль и увеличить подвижность.
Состояние сознания. Исследователи из Arthitis and Rheu-
matism Foundation, созданного при Университете Южной Ка-
196
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
лифорнии, обнаружили зависимость между воспалением су-
ставов и стрессом. Доктор Остин считает, что „скрытый гнев,
страх или переживания часто сопутствуют началу воспаления
суставов".
Неправильный рацион. Большинство больных, страдаю-
щих от воспаления суставов, в прошлом придерживались пло-
хого рациона, который проложил дорогу многим факторам рис-
ка. Наступление заболевания тесно связано с употреблением
избыточного количества очищенного сахара, а также жиров и
белка. Отсутствие хотя бы одного из важных минеральных со-
ставляющих, витаминов и незаменимых жирных кислот может
ускорить развитие болезни.
Несколько Кратких рекомендаций,
и соблюдение Которых поможет вам сохранить
5 здоровые Кости и суставы:
♦ Поддерживайте хорошую физическую форму и раз в год
посещайте кабинет физиотерапии.
♦ Ограничьте потребление мяса, чтобы избежать чрезмер-
ного количества белка.
♦ Разорвите „порочный круг" стресса и ограничьте до ми-
нимума стимулирующие вкусовые вещества.
♦ Обогатите рацион минеральными веществами, находящи-
мися в зернах, орехах и корнеплодах.
♦ Если вы болеете воспалением суставов, проверьте, не стра-
даете ли вы от пищевой аллергии.
♦ Если у вас остеопороз, подумайте о приеме прогестерона
в естественной форме (в отличие от гормонозаместитель-
ной терапии).
♦ Если вы страдаете от воспаления суставов, принимайте
ежедневно 300 г GLA (незаменимые жиры Омега-6) и
льняное масло или 1000 мг рыбьего жира EPA/DHA.
ЗДОРОВАЯ КОЖА: ЕШЬТЕ ДЛЯ КРАСОТЫ
197
ЗДОРОВАЯ КОЖА: ЕШЬТЕ ДЛЯ КРАСОТЫ
.Кожа. Как мы выглядели бы без нее? Она не только служит
нам внешней оболочкой, покрывающей наши внутренности,
охраняет нас от заражения, облучения и обезвоживания, под-
держивает постоянную температуру тела, но также делает нас
красивыми. Все мы знаем, что кожа образует внешнюю обо-
лочку человека, но не многие отдают себе отчет в том, что у нас
есть также „внутренняя кожа“ — слизистая оболочка, высти-
лающая дыхательные и пищеварительные пути, которая зани-
мает гораздо большую поверхность, чем внешняя кожа. Оба
айда кожи подвергаются замене каждые 20 дней, а их состоя-
ние в большой степени зависит от того, что вы едите.
Проблемы с кожей, такие как экзема, воспаление кожи, псо-
риаз, угри, излишне жирная, сухая или морщинистая кожа, го-
ворят о том, что вы придерживаетесь неправильного рациона,
или ваша кожа подвержена действию вредящих ей факторов.
()днако прежде чем обратиться за консультацией к врачу, прочи-
тайте эту главу.
Кожа состоит в основном из двух слоев: расположенного ниже
слоя дермы (лат. dermis), или собственно кожи, и лежащего на
поверхности эпидермиса (лат. epidermis). Верхний слой дермы
густо пронизан кровеносными и лимфатическими капилляра-
ми и нервными окончаниями. В эпидермисе эпителиальные
(„выстилочные", покровные) клетки, постепенно теряя воду,
перемещаются к поверхности, становясь все более твердыми и
плоскими, образуя белок, называемый кератином. Поверхность
кожи представляет собой мешанину умерших клеток, которые
слущиваются и постепенно заменяются новыми. Спущенные
клетки являются основной составляющей домашней пыли.
Основные строительные материалы дермы —- белки колла-
ген (придает ей структуру и прочность) и эластин (благодаря
которому кожа упруга и эластична). Коллаген составляет 70%
кожи и 20% всего тела.
Питание оказывает принципиальное влияние на каждый этап
развития кожи. Для образования коллагена необходим витамин
198
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
С, который преобразует аминокислоту пролин в гидроксипро-
лин. Эластичность коллагеновых и эластиновых волокон с те-
чением времени уменьшается из-за повреждений, вызванных
действием свободных радикалов. Этот процесс замедляют ви-
тамины С, Е, А, а также селен и другие первоэлементы. Вита-
мин А помогает контролировать количество кератина, накап-
ливающегося в коже. Дефицит этого витамина приводит к тому,
что кожа становится сухой и излишне шершавой (ороговевшей).
Оболочка клеток кожи построена из незаменимых жирных кис-
лот. Их недостаточность вызывает быструю потерю клетками
воды, из-за чего кожа становится сухой и требует большого ко-
личества увлажняющих препаратов. Здоровье кожи зависит так-
же от цинка, необходимого для хорошего воспроизводства но-
вых клеток. Недостаточность цинка может проявиться трещина-
ми, медленным заживлением ран и всевозможными проблема-
ми, начиная от угрей до различного рода экзем. Клетки кожи
производят химическое соединение, под влиянием солнечного
света преобразующееся в витамин D, необходимый для сохра-
нения равновесия кальция в организме. Итак: то, что мы едим,
определяет то, как мы будем выглядеть в будущем.
Разрез кожи
ЗДОРОВАЯ КОЖА: ЕШЬТЕ ДЛЯ КРАСОТЫ
199
Соблюдение нескольких основных правил особенно важно
для людей с кожными проблемами. Прежде всего следует огра-
ничить потребление алкоголя, кофе, чая и насыщенных жиров
(присутствующих в мясе и молочных продуктах) и насытить
рацион свежими фруктами, овощами, водой, травяными чаями
п разведенными соками. Полезно также принимать витаминно-
мннеральный комплекс и по крайней мере 1000 мг витамина С
в день.
ПРОБЛЕМЫ КОЖИ ОТ А ДО Я
И ИХ РАЗРЕШЕНИЕ ПРИ ПОМОЩИ ДИЕТЫ
Воспаление кожи
Вероятные причины. Воспаление кожи похоже на контакт-
ную экзему. Термин „контактная экзема" применяется, если пер-
вичной причиной, вероятнее всего, является контактная аллер-
гия, или сверхчувствиетльность кожи в месте действия аллер-
гического фактора. В таком случае следует проверить все воз-
можные причины аллергии, такие как металлы, содержащиеся
в бижутерии, часах и т. д., духи и косметику, синтетические
моющие средства, чистящие порошки, шампуни, мыла. Поми-
мо контактной аллергии часто встречается аллергия пищевая,
которую вызывают, как правило, пшеница и молочные продук-
ты. Временами симптомы болезни проявляются только тогда,
когда оба вида аллергии действуют совместно, после приема
пищи, вызывающей аллергическую реакцию, и внешнем кон-
такте с веществом, вызывающим аллергию. Другим фактором,
способствующим развитию воспаления кожи, является недо-
статочность незаменимых жирных кислот, содержащихся в семе-
нах и растительны маслах, которые в организме превращаются
в соединения с противовоспалительным действием — проста-
гландины. Их образование замедляется, если вы потребляете с
нищей слишком много насыщенных жиров или жареных блюд
или если имеется недостаточность определенных основных вита-
минов и минеральных веществ. В этом случае организм избавля-
ется от ядов через кожу. Один из видов воспаления кожи, каса-
ющийся периферических зон конечностей, вызывается прежде
200
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
всего дефицитом цинка и очень хорошо реагирует на лечение,
основанное на восполнении запасов этого первоэлемента.
Рацион. С малым содержанием насыщенных жиров, мяса и
молочных продуктов (допустимо употребление рыбы), но боль-
шим содержанием незаменимых жирных кислот и раститель-
ных продуктов. Если вы подозреваете у себя аллергию на мо-
лочные продукты или пшеницу, избегайте их в течение несколь-
ких недель и оцените, не принесло ли это улучшения. Подумайте
о применении очищающей диеты.
Восполнение рациона. Незаменимые жиры —льняное мас-
ло, масло огуречника или энотеры; витамин В6, биотин, цинк и
магний, а также антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е.
Жирная кожа
Вероятные причины. Избыток жиров и рационе, гистамин-
ный тип (см. с. 277), избыточное возбуждение надпочечени-
ков, вызванное стрессом, — эти факторы увеличивают выделе-
ние жира.
Рацион. Бедный жирами, но с достаточным содержанием
незаменимых жирных кислот из семян и растительных масел
холодного прессования. Можно принимать в небольших коли-
чествах алкоголь, сахар и вкусовые вещества.
Восполнение рациона. Витамин С, пантотеновая кислота
(особенно в случаях длительного стресса).
Отеки лица и задержка жидкости
Вероятные причины. Пищевая аллергия, дефицит незаме-
нимых жирных кислот, гормональные нарушения, такие как не-
достаточность прогестерона или преобладание эстрогена.
Рацион. Пройдите диагностическое обследование на при-
сутствие пищевых аллергий (самые распространенные тесты —
на пшеницу и молочные продукты). Пополните свой рацион
достаточным количеством зерен и полученных из них масел,
пейте много воды и ешьте продукты с большим ее содержани-
ем (фрукты, овощи).
Восполнение рациона. Незаменимые жиры —льняное масло,
масло огуречника и энотеры; витамин Вб, биотин, цинк и магний.
ЗДОРОВАЯ КОЖА: ЕШЬТЕ ДЛЯ КРАСОТЫ 201
Псориаз
Вероятные причины. Псориаз—заболевание иной природы
чем, например, экзема или воспаление кожи, и не реагирует непо-
средственно на изменения в рационе. Он может возникнуть, если
и организме накопятся токсичные вещества вследствие размноже-
ния дрожжевых грибков Candida albicans или когда появляются
111 юблемы с пищеварением или нарушения очищающей функции
печени. В других случаях следует принять во внимание те же
факторы, что и при воспалении кожи и экземе (см. с. 199 и 203).
Рацион. Начните с очищающей диеты, а затем перейдите к
диете с низким содержанием насыщенных жиров, но с боль-
шим содержанием незаменимых жирных кислот — диете, бед-
ной мясом и молоком, но богатой овощами. Можете также есть
рыбу. Если вы подозреваете у себя аллергию на пшеницу и мо-
почные продукты, пройдите соответствующее исследование и
н течение определенного времени избегайте этих продуктов.
Восполнение рациона. Масла, содержащие незаменимые
Жиры, например льняное масло, масло огуречника или эноте-
ры, витамин В6, биотин, цинк и магний, а также витамины с
антиоксидантными свойствами — А, С и Е.
Сухая кожа
Вероятные причины. Нарушение водного обмена в орга-
низме вызвано5скорее всего,недостаточностью незаменимых жир-
ных кислот, воды или витамина А.
Рацион. С низким содержанием насыщенных жиров и высо-
ки м — незаменимых жирных кислот (семена и полученные из
них масла). Пейте по крайней мере 1 л воды в день и ешьте
побольше продуктов, насыщенных водой (фрукты и овощи).
()граничьте употребление алкоголя и возбуждающих веществ,
например чая и кофе.
Восполнение рациона. Незаменимые жиры —льняное мас-
ло, масло огуречника или энотеры, витамин А, витамин Е.
Сыпь
Вероятные причины. Вероятно, избыточное воспалительное
состояние вследствие дефицита незаменимых жирных кислот,
202
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
пищевой или контактной аллергии, стрессовой реакции, вы-
званной избыточной нагрузкой на надпочечники, или вирусной,
грибковой или бактериальной инфекции.
Рацион. С низким содержанием насыщенных жиров, мяса и
молочных продуктов, но высоким содержанием незаменимых
жиров, овощей и фруктов. Диета допускает употребление рыбы.
Если вы подозреваете у себя аллергию на пшеницу или молоч-
ные продукты, выполните соответствующие анализы и в тече-
ние некоторого времени избегайте этих продуктов.
Восполнение рациона. Незаменимые жиры — льняное мас-
ло, масло энотеры и огуречника; витамин В6, биотин, цинк и
магний, а также витамины с антиоксидантными свойствами:
А, С и Е.
Угри
Вероятные причины. Избыток жиров закупоривает поры
кожи. Люди с высокогистаминным типом (см. с. 277) выделя-
ют большие количества сала — жирных кожных выделений.
Недостаточность витамина А приводит к закупориванию кожи
вследствие избыточного ороговения ее клеток. Недостаточность
витамина А и цинка, а также нарушения бактериального равно-
весия (вследствие избыточного применения антибиотиков) при-
водит к уменьшению способности бороться с инфекцией.
Рацион. С низким содержанием жиров и большим количе-
ством воды, свежих фруктов, овощей; рекомендуется регуляр-
ное применение очищающей диеты (пост).
Целлюлит
Вероятные причины. Избыток насыщенных жиров и их
вредных производных обездвиживает жировые клетки. Если
вы последовательно избегаете насыщенных жиров, а употребля-
ете исключительно продукты, содержащие незаменимые жир-
ные кислоты, жировые клетки становятся подвижнее и мягче.
Избыток токсинов, например продукты распада пестицидов, что-
бы не- повредить жизненно важных органов, накапливаются в
жировых клетках, из которых их потом трудно удалить. Твердые
жиры и яды, образованные в результате их превращения, можно
ЗДОРОВАЯ КОЖА: ЕШЬТЕ ДЛЯ КРАСОТЫ
203
удалить, улучшив крово- и лимфоток. Доступ крови к клеткам
и от них можно стимулировать большим количеством воды, а
пимфатический дренаж— массажем, движением, физически-
ми упражнениями и растиранием кожи щеткой.
Рацион. Рекомендуется диета, резко ограничивающая потреб-
нсние насыщенных жиров, т. е. мяса и молочных продуктов.
11сзаменимые жирные кислоты можно получить из различных
зерен. Следует пить много воды и употреблять насыщенные во-
дой продукты, такие как фрукты и овощи (экологически чис-
I Iле). Особенно позитивную роль в борьбе с целлюлитом игра-
ют яблоки, поскольку содержащийся в них пектин (он содер-
жится и в моркови, а также в других овощах и фруктах) имеет
свойства, усиливающие иммунную систему и очищающие орга-
низм. Подумайте о возможности соблюдения трехдневной яб-
лочной диеты или раз в неделю ешьте только экологически чис-
। ые яблоки.
Восполнение рациона. Лецитин в гранулах, гидроксилимон-
пая кислота (НСА), большие дозы витамина С и ниацина.
Шершавая кожа
Вероятные причины. Недостаточность витамина А, обезво-
живание, недостаточность незаменимых жирных кислот.
Рацион. Должен изобиловать овощами и фруктами (особен-
но желтыми, оранжевыми и красными, содержащими много
бета-каротина), водой и незаменимыми жирами из семян и рас-
। отельных масел.
Восполнение рациона. Витамин А, антиоксиданты (вита-
мины А, С и Е, цинк и селен), гамма-линоленовая кислота (GLA)
из масла огуречника или энотеры.
Экзема
Вероятные причины. Такие же, как и в случае воспаления
кожи (см. с. 199). Наиболее частые причины, вызывающие эк-
зему — пищевые аллергии (как правило, на пшеничные и мо-
лочные продукты), атакже дефицит незаменимых жирных кис-
лот, содержащихся в семенах и растительных маслах холодной
выжимки, имеющих сильное противовоспалительное действие.
204
ЧАСТЬ 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ
Рацион. Бедный насыщенными жирами, мясом и молочны-
ми продуктами, но с достаточным количеством незаменимых
жиров из семян и растительных масел холодной выжимки, а
также большим количеством растительной пищи. Можно есть
рыбу. Если подозреваете у себя аллергию, пройдите соответ-
ствующее обследование, особенно тесты на чувствительность
к пшенице и молочным продуктам. Некоторое время избегайте
этих продуктов. Подумайте о возможности применения очи-
щающей диеты.
Восполнение рациона. Незаменимые жиры — масла: льня-
ное, энотеры или огуречника; витамин В6, биотин, цинк и маг-
ний, а также антиоксиданты — витамины А, С и Е.
ДОРОГА К КРАСИВОЙ КОЖЕ
В основании кожных болезней лежит множество распрост-
раненных факторов, связанных с питанием. Чтобы сохранить
кожу здоровой и красивой, рекомендуется соблюдать перечис-
ленные ниже рекомендации, касающиеся рациона и его вос-
полнения.
и Рацион
♦ Ограничьте потребление алкоголя, кофеина, химических
добавок, соли, насыщенных жиров и сахара. Меньше ку-
рите.
♦ Ешьте много свежих фруктов и овощей, лучше всего эко-
логически чистых.
♦ Ежедневно съедайте столовую ложку с верхом измельчен-
ных семян и орехов или смеси растительных масел льна,
тыквы, кунжута или подсолнечника, полученных холод-
ным прессованием.
♦ Выпивайте за день по крайней мере 1 л воды, травяных
чаев.
ЗДОРОВАЯ КОЖА: ЕШЬТЕ ДЛЯ КРАСОТЫ
205
Восполнение рациона
♦ Принимайте витаминно-минеральный препарат, а также до-
полнительно витамины с антиоксидантным действием — А,
С и Е. Оптимальные суточные дозы этих витаминов со-
ставляют: 7500 ед витамина А (2250 мкг), 2000 мг витами-
на С и 400 ед (500 мг) витамина Е.
♦ Если у вас склонность к сухости кожи или ее воспалени-
ям, принимайте масло огуречника или энотеры, чтобы
ежедневно доставить организму 200 мг гамма-линолено-
вой кислоты (GLA).
S Кремы
♦ Используйте кремы, содержащие значительное количество
витаминов А, С и Е, которые проникают сквозь эпидер-
мис (в виде пальмитата аскорбинового, пальмитата рети-
нола и октана витамина Е).
5 Другие рекомендации
♦ Избегайте слишком яркого солнечного света и применяй-
те солнцезащитные средства (фильтры).
♦ Не мойте кожу мылом. Используйте специально предна-
значенные для этого средства, основным элементом кото-
рых является растительное масло.
ЧАСТЬ 4
Преимущества оптимального |
питания
У УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ И ИНТЕЛЛЕКТА
Большинство людей верит, что интеллект является врожден-
ным качеством, и его невозможно повысить. Разумеется, суще-
ствует значительная врожденная составляющая интеллекта, но
психологи утверждают, что мы используем менее 1% наших
интеллектуальных возможностей, а ежедневно в нашем мозгу
возникают тысячи мыслей, значительную часть которых обра-
зуют повторения! Представь себе, что бы было, если бы мы
смогли сконцентрировать всю мысленную энергию на одной
цели и полностью использовать наш потенциал.
Нервная система человека, в том числе мозг, состоит из сети
нейронов, специальных клеток, способных к образованию де-
сятков тысяч связей с другими нейронами. Считается, что про-
цесс мышления соответствует передаче сигналов в нейронной
сети, для чего необходимы специальные передатчики — хими-
ческие посредники, называемые нейротрансмиттерами или си-
наптическими медиаторами. Строение и функция как мозга, так
и медиаторов, в частности, зависит от доставляемых им пита-
тельных элементов, т. е. от того, что мы едим и пьем.
В 1986 году в Институте оптимального питания решили ис-
следовать, можно ли при помощи питания, подобранного соот-
ветствующим образом, улучшить интеллектуальные способно-
сти. Уже тогда было известно, что уровень интеллекта связан с
качеством питания. Исследование,, проведенное в 1960 году
доктором Кабулом и его сотрудниками, доказало, что увели-
ченный прием витамина С повышает уровень интеллекта. Док-
УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ И ИНТЕЛЛЕКТА
207
। < ip Кабул поделил группу студентов из 351.человека на две ча-
11 и, в зависимости от уровня витамина С в крови.
Оказалось, что у студентов с высоким содержанием витами-
п.। С IQ составляет 113 единиц, а с низким — 109. IQ — коэф-
фицинет интеллекта — является общепризнанной мерой интел-
н<-кта. Средним считается IQ, равное 100. Около 5% людей име-
ет 1Q выше 125, а немного меньше 10%— IQ менее 80, что
о шачает очень низкий уровень интеллекта, затрудняющий обу-
чение и усвоение знаний.
Кроме того, в ходе исследований был получен еще одни ре-
«ультат: высокие уровни антипитательных элементов соответство-
вали низкому интеллекту. Ученые из Массачусетского Техно-
логического Института доказали, что чем большее содержание
и рационе очищенных углеводов, таких как сахар, сухие завт-
раки, выпечка из белой муки и сладости, тем ниже IQ. Разница
между результатами лиц, употребляющих мало сахара, и теми,
рацион которых содержал большое его количество, составляла
почти 25 пунктов. Профессор Нидлман придумал оригинальный
метод оценки влияния олова на поведение и интеллект человека.
()н собрал молочные зубы тысячи детей школьного возраста,
проверил содержание в них олова, а учителя оценили поведение
детей. Оказалось, что чем выше уровень олова, тем хуже поведе-
ние и ниже IQ. Позже это было многократно подтверждено дру-
гими исследованиями и привело к запрету на добавление олова
к бензину в Великобритании. Среди тысячи проверенных Нидл-
ман'ом детей ни один ребенок с высоким содержанием олова не
имел IQ выше 125, хотя к этой группе относится около 5% насе-
ления. В 1980-х годах примерно у 50% детей было зафиксиро-
вано повышенное содержание олова в организме, угрожающее
нарушением интеллекта, а со времени введения не содержаще-
го олова бензина ситуация значительно изменилась к лучшему.
С целью изучения общего влияния витаминно-минеральных
добавок на умственные способности двое ученых — Гвиллим
Робертс, педагог и диетолог из Института оптимального пита-
ния, и Дэвид Бентон, психолог из университета Свэнси — дава-
ли детям школьного возраста специально подобранную компози-
Intelligence Quotient (англ.)
208 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
цию витаминов и минеральных веществ. Часть детей, не зная об
этом, принимали плацебо. Изучив рацион детей, участвовавших
в эксперименте, ученые пришли к выводу, что по крайней мере
один питательный элемент дети получали в количестве, меньшем,
чем рекомендуемые нормы RDA. Спустя восемь месяцев коэф-
фициент IQ в группе, принимавшей смесь витаминов и минера-
лов, определенный невербальным способом, возрос более чем
на 10 единиц. В группе, принимавшей плацебо, а также в конт-
рольной группе, не участвовавшей в эксперименте, не было от-
мечено никаких изменений. Профессор Шоэнталер из США от-
метил, что если в совсем маленькой группе детей IQ вырос так
заметно, то можно предположить, что в. более многочисленной
группе средняя разница показателей IQ в начале и конце экспери-
мента была бы еще значительнее.
Из проведенных исследований было ясно, что восполнение
рациона дает положительный результат, но при этом возникло
множество новых вопросов. Кому и почему добавки приносят
пользу? Какие вещества и в каких дозах дают лучший эффект?
Как долго нужно их принимать, чтобы получить желаемый ре-
зультат? Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, был
проведен очередной эксперимент, в котором приняли участие
615 учеников из штата Калифорния. Их поделили на четыре груп-
пы, три из которых получали витамины и минеральные веще-
ства в количествах, равных, соответственно, 50%, 100% и 200%
американских норм RDA, а четвертая — плацебо. Спустя месяц
явное повышение IQ было отмечено только в группе, прини-
мавшей 200% нормы RDA. Спустя три месяца у всех учеников
в группах, получавших добавки, было отмечено повышение IQ,
в отличие от группы из десяти человек, получавших плацебо,
причем лучшего результата (статистически значимого) достиг-
ли дети из группы, получавшей добавку 100% нормы RDA. У
45 человек из этой группы IQ вырос на 15 единиц и более, в то
время как средний показатель составил 4,4 единицы. Этот экс-
перимент был повторен другими учеными с тем же результатом.
На основании анализа проведенных экспериментов можно сде-
лать вывод, что восполнение рациона небольшим количеством
питательных веществ повышает IQ на 4-5 единиц.
УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ И ИНТЕЛЛЕКТА
209
Влияние оптимального питания на уровень интеллекта
ПОМОЧЬ ДЕТЯМ, ИМЕЮЩИМ ТРУДНОСТИ
В ОБУЧЕНИИ
Особенно убедительно проявляется роль оптимального пита-
ния у детей, имеющих трудности в обучении (в настоящее вре-
мя — каждый десятый ребенок), включая детей с синдромом
Дауна. Доктор Рут Харрелл, узнав о случае, когда после соот-
ветствующего изменения рациона у ребенка с синдромом
Дауна IQ вырос с 20 до 90 единиц, решила ближе заняться про-
«темами детей с нарушением умственного развития, которые,
как она предполагала, рождаются с повышенной потребностью
Массачусетский технологический институт.
210 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
в некоторых витаминах и минеральных веществах. В ее первом
исследовании принимали участие 22 ребенка с задержкой ум-
ственного развития. Их поделили на две группы, принимав-
шие, соответственно, витамины и минеральные вещества или
плацебо. Спустя четыре месяца IQ в первой группе возрос от
5 до 9,6 ед, а в группе, принимавшей плацебо, остался без из-
менений. В течение следующих четырех месяцев обе группы при-
нимали витаминно-минеральные препараты, и средний рост IQ
составил 10,2 ед. У шестерых детей даже отмечено повышение
от 10 до 25 ед. Не всем исследователям удалось повторить эти
результаты, но в настоящее время существует много подтверж-
денных документально случаев, при которых у детей с синдро-
мом Дауна IQ возрастал на 10-40 ед.
Значительное улучшение интеллекта отмечено также у детей,
имеющих трудности в обучении и страдающих аутизмом. В
эксперименте доктора Колгана приняло участие 16 детей. По-
требность в питательных веществах для каждого ребенка опре-
делялась индивидуально. Все дети проходили специальный курс,
с целью обучения чтению и ускорения умственного развития на
один год. При этом 8 из 16 получали недостающие им питатель-
ные элементы. Спустя 22 недели навыки чтения, IQ и поведение
всех детей были тщательно проанализированы. У детей, не
принимавших никаких препаратов, IQ вырос на 8,4 ед, а ум-
ственное развитие, определяемое на основании способности к
чтению, продвинулось на 1,1 года. В группе же, получавшей добав-
ки к рациону, IQ вырос на 17,9 ед, а возраст — на 1,8 года.
Особенно важны для развития мозга незаменимые жирные
кислоты и фосфолипиды, которые входят в состав оболочек
нервных клеток. Более низкий уровень интеллекта связан с
низким уровнем незаменимых жирных кислот. Быть может, в
этом причина того, что дети, которых кормили грудью, на седь-
мом году жизни показывают более высокий уровень IQ по срав-
нению с детьми, находившимися на искусственном вскармли-
вании. Женское молоко содержит DHA — незаменимую жир-
ную кислоту, необходимую для развития мозга. Самым бога-
тым пищевым источником DHA является рыба, в которой, кро-
ме того, содержится большое количество фосфолипидов.
I
УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ И ИНТЕЛЛЕКТА
211
Повышение IQ на 5 ед помогло бы большому количеству де-
гсй, в настоящее время признанных умственно недоразвитыми
(с точки зрения способности к нормальному обучению), вер-
нуться в обычные школы, а государству сэкономить немалые
деньги, расходуемые на специальное обучение. Разве не дешев-
ле было бы, если бы небольшая часть этой суммы тратилась на
been латные витамины для детей?
„МАМА, Я НЕМНОГО УМЕНЬШИЛ ТВОЙ МОЗГ
Нервная система вместе с мозгом использует более полови-
ны питательных веществ, доставляемых плоду в период внутри-
утробного развития. Позже, во взрослой жизни, на ее питание
расходуется */4 всего, что мы съедаем. Функционирование моз-
I а в большой степени зависит от уровня глюкозы (он использу-
ет почти половину всей доступной в организме глюкозы), а так-
же от незаменимых жирных кислот и фосфолипидов. Новей-
шие исследования, проведенные в Royal Postgraduate Medical
School в Лондоне, показали, что мозг женщины сжимается во
время беременности, причем уменьшается размер клеток, а не
их количество. Одно из возможных объяснений заключается в
гом, что если плоду для развития не хватает незаменимых жи-
ров и фосфолипидов, он попросту берет их от матери.
Вероятно, важнейшим из фосфолипидов является фосфати-
дилхолин, который, кроме того, доставляет мозгу важное веще-
с I во холин, необходимое для образования ацетилхолина — ме-
диатора, влияющего на запоминание, контроль над получаемы-
ми мозгом сигналами и высылаемыми к мышцам импульсами.
J (сфицит ацетилхолина приводит к ослаблению памяти, апатии,
снижению способности к сновидениям и ощущению сухости во
рту. Именно в этом веществе принято искать причину старчес-
кого слабоумия, от которого страдает каждый седьмой человек
и возрасте старше 75 лет.
АЦЕТИЛХОЛИН - ЧАСТИЦА ПАМЯТИ
Это соединение образуется благодаря воздействию на холин
энзима, зависимого от витамина В5). Соединение витамина В5
и холина оказалось эффективным для усиления памяти и по-
212 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
вышения умственной производительности. Лучшим источником
холина служит лецитин, который доставляет организму также
фосфолипиды. Лецитин играет роль эмульгирующего вещества.
Его можно найти в некоторых продуктах. Его можно купить также
в магазинах здорового питания в виде капсул или гранул, кото-
рыми посыпают еду. Готовый лецитин, однако, может быть раз-
ным по качеству. Прежде чем покупать его, изучите этикетку,
чтобы убедиться, что продукт содержит более 30% фосфати-
дилхолина.
Поскольку холин с трудом проникает в клетки мозга, для того
чтобы добиться желаемого результата, необходимо принимать
достаточно большое его количество — около одной чайной
ложки гранул в день. Другой питательный элемент с аналогич-
ным действием — DMAE (диметилоаминоэтанол), присутству-
ющий в рыбе, особенно в сардинах и анчоусах. Он легко про-
никает в мозг и может преобразовываться в холин, а затем в
ацетилхолин. Доказано, что DMAE улучшает настроение и па-
мять, повышает интеллект и физическую энергию, а также про-
длевает жизнь лабораторных животных. Один из первых ис-
следователей, заинтересовавшихся этим соединением, доктор
Карл Пфайффер, открыл, что DMAE обладает качествами пре-
красного стимулирующего средства замедленного действия, и
может служить альтернативой для антидепрессивных лекарств.
В настоящее время он назначается детям с избыточной актив-
ностью, у которых часто возникают сложности в учебе, обуче-
нии чтению и письму и отклонения в поведении. Проводятся
также исследования влияния DMAE на продолжительность
жизни. Один человек, принимавший это средство, сказал: „Я
сплю крепче, но вместе с тем стал более активным во время
бодрствования. Улучшилась моя память. Мне легче мечтать,
когда возникает такое желание, но я также легче концентриру-
юсь на реальных проблемах, встающих передо мной“.
„УМНЫЕ" ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Настоящую революцию среди веществ, улучшающих работу
мозга, вызвали соединения с ноотропным действием, происхо-
дящие от аминокислоты пироглютамата, содержащейся в ово-
УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ И ИНТЕЛЛЕКТА
213
щах и фруктах. Открытие, что в мозге и спинномозговой жид-
кости содержатся большие количества пироглютамата, привело
к исследованиям над ним, как соединением, необходимым для
работы мозга. Ежегодно во всем мире врачи прописывают но-
отропил миллионам людей с нарушением памяти. Основной
•ффект действия этих средств — улучшение способности к
учебе, процессов запоминания и вспоминания, без побочных
действий и токсичности. Необычайно существенным было
открытие, что ноотропные соединения влияют на обмен ин-
формацией между мозговыми полушариями. Правое полуша-
рие связано с логическим, аналитическим мышлением, а ле-
вое — с творческим, абстрактным, что частично объясняет, почему
ноотропные средства оказались эффективными при лечении дис-
лексии. В 1988 году группа ученых под руководством доктора
11 ильха опубликовали результаты исследования, говорящие о том,
что ноотропные средства могут также увеличить количество ре-
цепторов для ацетилхолина в мозгу, благодаря чему возрастает
сю производительность. У старых мышей, которым в течение
двух недель давали пирацетам — производное пироглютамата,—
количество рецепторов мозга увеличилось на 30-40%. Это
означает, что частицы, подобные пироглютамату, могут не толь-
ко значительно поправить функции сознания, но также стимули-
ровать регенерацию нервной системы.
СИНЕРГИЗМ
Благотворное воздействие на работу мозга таких „умных"
соединений, как фосфатидилхолин, пантотеновая кислота,
DMAE и пироглютамат, оказывается еще более эффективным,
если их принимать совместно, а не по отдельности. В иссле-
довании, проведенном в 1981 году группой ученых под руко-
водством Раймонда Бартуса, старым крысам, страдающим от
возрастного ухудшения памяти, давали холин и пирацетам. Ока-
залось, что крысы, которым давали сочетание пирацетама и
холина, выказали улучшение памяти в несколько раз большее,
чем те, которые получали только пирацетам. При комбиниро-
ванном воздействии этих веществ достаточно было половин-
ной их дозы.
214 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
ДРЕНАЖ МОЗГА
В то время как „хорошие44 соединения могут улучшить функ-
ционирование сознания, „плохие44 способны снизить уровень
интеллекта. Ярким примером является алкоголь. Кофе, о кото-
ром принято думать, что он увеличивает степень концентра-
ции, на самом деле уменьшает ее. Многими исследованиями
доказано, что способность к запоминанию определенного спис-
ка слов ухудшается после приема кофеина. По мнению докто-
ра Эриксона, „кофеин оказывает пагубное влияние на быстрое
преобразование сбивающих с толку или неоднозначных импуль-
*сов“. Соединение алкоголя и кофеина замедляет время реак-
ции и, что подтверждено в одном из исследований, увеличивает
степень алкогольного опьянения. Кофеин содержится в кофе, чае,
шоколаде и напитках типа кока-колы. Другим фактором, сни-
жающим уровень интеллекта, является, как уже упоминалось
раннее, рацион с высоким содержанием сахара и очищенных
углеводов.
Металлы, например олово, кадмий и алюминий, накаплива-
ются в мозгу, что, как доказано, снижает интеллект, нарушает
способность к концентрации, память и ослабляет контроль над
импульсами. Одним из факторов, необходимых для улучшения
работы мозга, является пребывание в как можно более чистой
среде, в том числе ограничение курения.
Несколько простых советов,
и которые помогут вам улучшить память
и повысить эффективность мышления:
♦ Ограничьте потребление вкусовых веществ, таких как
кофе, чай, шоколад и кока-кола, а также сахара и очи-
щенных углеводов.
♦ Избегайте пребывания в загрязненной среде и не курите.
♦ Употребляйте в пищу достаточное количество семян и
растительных масел или препаратов незаменимых жир-
ных кислот.
♦ Позаботьтесь о правильном рационе, а также принимай-
те соответствующий витаминно-минеральный препарат.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ...
215
♦ Принимайте „умные“ питательные элементы в следующих
дозах: пантотеновая кислота —100-500 мг, холин — 500-
1000 мг (или 1 ч. ложка с верхом гранул лецитина с вы-
соким содержанием фосфатидилхолина), DMAE — 100—
500 мг, пироглютамат — 250-750 мг.
ГН КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ
' И ПОВЫСИТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ
Работая консультантом по вопросам питания, я чаще всего
сталкиваюсь с жалобами на недостаточность энергии и излиш-
ний стресс, ведущие к усталости, истощению, вялости, апатии,
ослаблению концентрации и отсутствию мотивации. В таком со-
стоянии многие люди начинают употреблять много сладкого, пьют
чашку за чашкой кофе и курят больше, чем обычно, или броса-
ются в водоворот полных напряжения профессиональных заня-
тий или азартного хобби, чтобы пополнить запасы энергии. Та-
кие попытки кончаются, однако, еще большим стрессом и вско-
I >с рождают истощение и чувство, что все уходит из-под контро-
ия. Стресс — одна из главных проблем сохранения здоровья. С
ним связано множество болезней. В США ежегодно по причине
стресса теряется 40 миллионов рабочих дней. Какое же отноше-
11 не к стрессу имеет питание?
Удивительные результаты были получены в ходе тестирова-
ния, в котором участвовали люди, обратившиеся в Институт
оптимального питания. До консультации с диетологом они за-
полнили анкеты, из анализа данных которых следовало, что 54%
опрошенных имели высокий уровень стресса. Спустя шесть
месяцев, в течение которых эти люди соблюдали особый раци-
он, только 28% по-прежнему показали результат, говорящий о
высоком уровне стресса.
ХИМИЯ СТРЕССА
Химические реакции, происходящие в вашем организме, пре-
терпевают резкие изменения каждый раз, когда вы отвечае-
те на какую-либо ситуацию стрессом. Стресс возникает в со-
216 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
знании. Определенные жизненные ситуации мы воспринимаем,
как требующие немедленного внимания — маленький ребенок,
выбежавший на дорогу, подъехавший слишком близко автомо-
биль, враждебно настроенный коллега на работе, финансовые
проблемы, необходимость выполнить срочную работу за огра-
ниченное время. Внезапные сигналы стимулируют надпочечни-
ки, которые начинают производить адреналин, в течение секунд
сердце начинает бешено стучать, ускоряется ритм дыхания, в
кровь высвобождаются запасы глюкозы, мышцы напрягаются,
зрачки расширяются и даже увеличивается вязкость крови. Вы
готовы сражаться или убегать — количества адреналина в кро-
ви человека, застрявшего в автомобильной пробке, хватило бы,
чтобы пробежать 1,5 километра — так много высвобождается
при этом глюкозы, в основном благодаря расщеплению глико-
гена в мышцах и печени.
Чтобы доставить топливо в клетки, например клетки мышц,
поджелудочная железа выделяет два гормона — инсулин и глю-
кагон. Инсулин при помощи вещества, производимого пече-
нью — фактора восприимчивости глюкозы, помогает переме-
щать глюкозу из крови в клетки, а глюкагон поднимает уровень
глюкозы в крови, если тот падает слишком низко. Все это про-
исходит в результате стресса. Откуда же берутся дополнитель-
ная энергия и повышенная чувствительность? Оказывается, они
отнимаются от таких процессов, как пищеварение, очищение и
регенерация. Поэтому каждая минута стресса ускоряет старение
организма. Уже сама мысль об этом способна вызвать стресс!
К сожалению, продолжительный стресс еще более негативно
воздействует на организм. Представьте себе, что ваш гипофиз,
надпочечники, поджелудочная железа и печень постоянно про-
изводят гормоны, воздействующие на сахар в крови, который
вам вовсе не нужен. Это похоже на ситуацию с автомобилем,
мчащимся со слишком большой скоростью. Его начинает зано-
сить из стороны в сторону, а детали быстрее изнашиваются. В
состоянии длительного стресса снижается уровень гормонов
надпочечников, контролирующих процессы старения, например,
кортизона, и оказывается, что организм уже не способен отве-
чать на стресс так, как раньше.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ...
217
Грустные результаты
Упадок энергии приводит к потере концентрации, склонности
к совершению ошибок, послеобеденной сонливости, нервно-
сти, проблемам с засыпанием и пробуждением, излишней пот-
ливости, головным болям... Знакомо, не правда ли? Многие люди,
пробуя вернуть себе энергию, пристращаются к стимулирующим
< редствам, например кофе (содержащему теобромин, теофил-
лин и кофеин), чаю (содержащему кофеин), напиткам типа кока-
колы (содержащим кофеин), шоколаду (содержащему теофил-
лин), сигаретам (содержащим никотин). Стимулирующими свой-
ствами обладают также фильмы ужасов (грозы) и некоторые
ниды спорта, такие как прыжки на ленте банги. Некоторые при-
бегают к нелегальным средствам, например амфетамину, кокаи-
ну и т. д. Разумеется, трудно расслабиться при постоянном упо-
|реблении возбуждающих средств, поэтому многие люди ста-
новятся зависимыми от препаратов и вкусовых веществ, помо-
। ающих им избавиться от напряжения.
Зависимость от стресса
Разумеется, трудно постоянно жить в напряжении, поэтому
большинство людей, чувствуя, что их энергия иссякла, ищут
Предварительный тест на подверженность стрессам (симптомы, связан-
ные с нарушением функции надпочечников)
• трудности с ранним • проблемная кожа • постоянное чувство
V пробуждением (прыщи) холода
• постоянное чувство • трудности с избавле- • ослабление памяти
усталости нием от жировых • головные боли
• желание определенной отложений в области • чрезмерная активность
[ пищи талии • постоянная боль
• гневливость, • постоянное чувство в горле
1 нервозность, голода • нагноение ран
। агрессивность • аллергии • задержка жидкости
• перепады настроения • выпадение волос в организме
• беспокойство • дрожжевое заражение • предменструальный
• слабая концентрация • спады энергии синдром
• беспокойный сон в течение дня • слезоточивость и зуд
• быстро и сильно • постоянное чувство глаз
V бьющееся сердце раздражения • чрезмерная потливость
• склонность к просту- • апатия • ощущение вздутия
дам и гриппу • депрессия живота
• боли в мышцах • трудности с приняти- • ослабление самочув-
^1 суставах ем решений ствия до обмороков
218 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
отдыха на солнечном пляже. По дороге в аэропорт они пытают-
ся расслабиться, читая книжку, обложка которой обещает „пол-
ное напряжения убийство, тайну, похоть и желание44. Едва пере-
дохнув после перелета, взбодрясь чашкой кофе или стаканчи-
ком вина, они идут на пляж. Там, после блаженного двухчасо-:
вого поджаривания тела на солнце, приходит время эмоций
виндсерфинг, водные лыжи или что-нибудь еще более азартное.
Большинство людей приобретают зависимость от стресса, и нс
могут без него жить. Они падают духом, когда узнают истинные
причины истощения своих надпочечников.
Что поглощает нашу энергию
Напряжение и другие стрессовые факторы поглощают энер-
гию организма. Чувство достижения наивысшей формы, а и
некоторых случаях состояния эйфории, высвобождает накоп- i
ленную в нас энергию, как волну, которая .разбивается о берег
Спустя минуту волны уже нет, так же, как и нет энергии. В ста-
тье о наркомании („The Arican44, том 2, весна 1990) психолог и
философ Оскар Ихазо высказывает точку зрения, что „все нар-
котики и вкусовые вещества „поглощают энергию44 значитель-|
но быстрее, чем организм может ее произвести. Наркотики
быстро выжигают накопленные нами витальные силы, и после 1
краткой эйфории наступает внезапный спад жизненной энер-|
гии, который мы ощущаем как „яму44 — депрессивный эффект!
действия наркотиков. Ничто не может заменить здорового орга-1
низма, способного к образованию естественной, чистой энер-
гии44. Автор статьи перечисляет средства, уничтожающие нашу
жизненную энергию, от наиболее до наименее вредных: алко-
голь, героин, опиаты (наркотичские средства, вырабатываемые
из алкалоидов лекарственного мака), табак, кокаин, барбиту-
раты, антидепрессивные лекарства, амфетамин, марихуана и
кофеин.
Что же, собственно говоря, означают слова „поглощать энер-
гию44? Это означает лишение клеток организма естественного I
топлива, например глюкозы, а также катализирующих средств,
например витаминов группы В, которые необходимы для дея-1
тельности энзимов, высвобождающих энергию из получаемых
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ...
219
пи тательных веществ. В этом случае возникает также дефицит
соединений, необходимых для образования медиаторов, и гор-
монов, таких как инсулин. Каждая минута стресса означает по-
гсрю драгоценных питательных элементов. Делали ли вам ко-
। да-нибудь массаж, после которого вы чувствовали, как уходит
напряжение из мышц? Каждая мышечная клетка, удерживаемая
и напряжении, часто в течение долгих лет, даже во сне, погло-
щает энергию, витамин В, витамин С, кальций и магний и мно-
жество других элементов только для того, чтобы удержать это
напряжение. Подумайте, сколько ценных соединений вы сохра-
нили бы, если бы могли расслабиться. Научными исследованиями
давно доказано, что в состоянии стресса повышается потреб-
ность организма в витаминах.
ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ
Если вы хотите приобрести и сохранить, а не сжечь как мож-
но больше жизненной энергии, придерживайтесь следующих
правил:
♦ употребляйте углеводы, которые медленно расходуют „топ-
ливо";
♦ обеспечьте организму оптимальное количество всех не-
обходимых витаминов, минеральных веществ и других
энергообразующих факторов;
♦ избегайте стимулирующих и успокаивающих средств.
Повышенное количество энергии поможет вам бороться с
напряжением и стрессами, постоянно возникающими в жизни.
/\птистрессовая диета должна изменить вредные, „поглощаю-
щие энергию" навыки питания и возобновить запасы энергии,
»| гобы помочь сознанию изменить реакцию на различные раз-
дражители и начать борьбу со стрессом.
АНТИСТРЕССОВЫЙ РАЦИОН
Соединения, в состав которых входит быстро высвобождаю-
щийся сахар, вводят тело в состояние стресса, стимулируя выс-
вобождение кортизона, поэтому следует избегать белой
выпечки, сладостей, сухих завтраков (хлопьев) с добавлением
220 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
сахара и других сахаросодежащих продуктов. Углеводы, мед-
ленно высвобождающие сахар, равномерно обеспечивают орга-
низм энергией. Хорошо изучено, какое влияние на уровень глю-
козы в крови, запасы энергии и настроение оказывают различ-
ные углеводы. Лучшими для организма являются углеводы,
содержащиеся во фруктах, цельнозерновых продуктах, фасо-
ли, чечевице, орехах и семенах — полный список пищевых
продуктах, рекомендуемых в атистрессовом рационе, находит-
ся в 10-й главе. Недавно выполненные исследования показали,
что вопреки классическим принципам соединения продуктов,
употребление углеводов вместе с белком поддерживает работу
надпочечников, уменьшая потребность в выделении кортизо-
на. Если вы испытываете стресс, ешьте фрукты с орехами или
бурый рис с рыбой. Орехи, семена, фасоль и чечевица содер-
жат как углеводы, так и белок, поэтому они оказывают анти-
стрессовое воздействие.
ЭЛЕМЕНТЫ, ПОЛНЫЕ ЭНЕРГИИ
Энергообразующими элементами являются витамин Вб
и цинк, которые усиливают действие инсулина, витамин РР
и хром, являющиеся честью фактора восприимчивости глюко-
зы (вещество, выделяемое печенью), и в настоящее время вы-
пускаются фармацевтической промышленностью в виде соеди-
нения, называемого полиникотинатом хрома, а также витамины
Вр В2, РР, В5, коэнзим Q, витамин С, железо, медь и магний,
необходимые для внутриклеточного преобразования глюкозы в
энергию. Витамин В|2 необходим для производства адреналина,
а пантотеновая кислота (витамин В5) для образования другого
вида гормонов надпочечников, называемых гликокортико-
стероидами. Нервно-мышечная проводимость — конечный ре-
зультат превращения питательных веществ в энергию —также
требует больших количеств витамина В5, холина и первоэлемен-
тов кальция и магния. Холин, кроме того, необходим для обра-
зования гормонов стресса. В состав гормонов стресса и ме-
диаторов входят, кроме того, аминокислоты — строительные эле-
менты белка, например метионин, дефицит которого встречает-
ся довольно часто. Инсулин состоит из 51 аминокислоты и цин-
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ...
221
ка. Адреналин синтезируется из аминокислоты фенилаланина
нни тирозина.
Чтобы обеспечить себе как можно большее количество энер-
। ни и защитить организм от стресса, следует восполнить недо-
c. гаточность этих соединений. Дозировака зависит от индивиду-
альной потребности. Оптимальные суточные дозы находятся в
пределах, представленных в таблице:
Суточная потребность в энергообразующих
элементах, необходимых .для борьбы
со стрессом
В( (тиамин) 25-100 мг
В (рибофлавин) 25-100 мг
РР (ниацин) 50-150 мг
Bs (пантотеновая кислота) 50-300 мг
В6 (пиридоксин) 50-250 мг
В)2 (цианокобаламин) 5-100 мкг
Холин 100-500 мг
Хром 50-200 мкг
Цинк 10-25 мг
Коэнзим Q 10-50 мг
Фолиевая кислота 50-400 мкг
Магний 250-450 мг
Кальций 15-600 мг
Витамин С 1000-5000 мг
Железо 10-20 мг
СТИМУЛИРУЮЩИЕ СРЕДСТВА И ЗАМЕНЯЮЩИЕ
ИХ ПРОДУКТЫ
кI Употребление кофе, чая, сахара и шоколада увеличивает риск
тболевания диабетом. Эти продукты быстро вызывают ощуще-
ние прилива энергии, но в будущем могут привести вас к преж-
девременной смерти. Попробуйте исключить их из своего рациона
пн месяц, и заметите отчетливые изменения, причем чем боль-
ший вред приносят вам эти продукты, тем острее вы почувствуете
расставание с ними. Ему будут сопутствовать головная боль, не-
возможность сосредоточиться, усталость и тошнота. (К счастью,
медленно расщепляющиеся углеводы и соответствующим об-
разом подобранные препараты могут уменьшить неприятные
। нмптомы, которые обычно длятся не больше четырех дней.)
I ели спустя месяц вы вернетесь к привычному рациону, обра-
тите внимание, что произойдет в вашем организме после первой
222 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
чашки кофе или чая, ложечки сахара или куска шоколада. Ве-
роятно, вы почувствуете то, что эксперт в области стресса, док-
тор Ганс Селье*, назвал „начальной реакцией44: ощущение тре-
пыхания и учащенно бьющегося сердца, состояние излишнего
умственного напряжения, бессонница, которая сменяется излиш-
ней сонливостью. Если вы по-прежнему будете употреблять эти
продукты, то привыкнете к содержащимся в них соединениям
(фаза 2). Если же так будет продолжаться достаточно долго,
наступит истощение (фаза 3). Истощение ожидает каждого, только
у одних оно наступает раньше, у других — позже.
Излечение от состояния истощения не только возможно, но и,
как правило, длится не очень долго. Большинство людей вос-
станавливает энергию и способность к борьбе со стрессом на
протяжении 30 дней с того момента, когда они отказались от
стимулирующих средств и начали принимать дополнительные
питательные препараты. Лучше всего полностью отказаться от
кофе, чая и шоколада, поскольку даже кофе и чай без кофеина
все же содержат стимулирующие вещества. Во многих магази-
нах здоровой пищи можно купить альтернативные продукты -
травяные и фруктовые чаи, а также не содержащие сахара „сла-
дости44 и батончики. Всегда внимательно читайте этикетку, что-
бы убедится, что данный продукт не содержит сахара.
Лучше всего постепенно сокращать количество сахара в рационе
и понемногу привыкать к менее сладким блюдам, например, под-
слащать хлопья к завтраку, добавляя к ним фрукты, а не сахар, а
фруктовые соки разводить водой в соотношении 1:1. Следует так-
же избегать продуктов, в состав которых входит сахар, умень-
шить количество сухофруктов, а фрукты, содержащие быстро
высвобождающийся сахар, например бананы, употреблять с про-
дуктами, медленно высвобождающими сахар, например овсом.
РОЛЬ УПРАЖНЕНИЙ
Соответствующие физические упражнения играют очень важ-
ную роль в поддержании энергии и сопротивляемости стрессу.
* Селье Ганс (1907-1982) — канадский биолог и врач, создатель учения
о стрессе. На основе клинических и экспериментальных исследований конкрети-
зовал это учение, применительно к человеческому поведению. — Прим, перев.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ...
223
Излишне развитые мышцы вовсе не облегчают свободного те-
чения жизненной энергии; не способствует этому также напря-
женное, негибкое, нетренированное тело. Напряжение поглоща-
ет нашу энергию, поскольку для его поддержания необходимо
большое ее количество. Избыточный вес и отсутствие физичес-
кой формы также лишают организм ценной жизненной энергии,
поскольку требуют от него повышенного усилия.
I Сила, гибкость и выносливость
[ Организм лучше всего функционирует тогда, когда тело рас-
слабленное, сильное, гибкое, сохраняющее хорошую осанку,
ловкое и достаточно подготовленное для совершения физичес-
кого усилия. Помните о трех показателях этого состояния: силе,
гибкости и выносливости.
К Тело производит энергию, когда углеводы вступают в реак-
цию с кислородом из воздуха, которым мы дышим. Кислород
является для нас первоэлементом жизни, но большинство лю-
дей дышит неглубоко, и использует только V объема легких.
Более глубокое дыхание не только наполняет тело энергией, но
вакже очищает сознание. Овладение искусством дыхания яв-
ляется основой многих медитативных практик, йоги и тай-ши,
по об этом часто забывают и поэтому во время усилия нам не
Вватает воздуха (мы задыхаемся). Из-за недостаточности кис-
лорода в организме накапливаются токсичные вещества, вызы-
вающие напряжение. Если вы чувствуете истощение или напря-
женность мышц после упражнения, это означает, что программа
наших занятий должна быть изменена.
К Если бы у вас была возможность приобрести силу, гибкость
Выносливость и красивое тело, упражняясь всего 15 минут в
Вень, причем упражнения были бы настолько легкими, что их
мог бы выполнять каждый, в любых условиях, и такими эф-
фективными, что обеспечивали бы вам ощущение физической
энергии, эмоционального равновесия и ясности сознания, ста-
ли бы вы их выполнять? Такая система существует и носит на-
звание калистеникс. Она придумана Оскаром Ихазо из институ-
ia Arica в Нью-Йорке. Название происходит от выражений : сила
(sthenia) и красота (cali) через дыхание (psyche). Она состоит из
224 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
22 оригинальных упражнений, которые дают силу, гибкость и
выносливость, а также восполняют дефицит кислорода. Психо-
калистеникс доступен каждому, независимо от возраста, и до-
статочно всего одного дня, чтобы ее освоить. (В Великобрита-
нии и США повсеместно существуют курсы психокалистеник-
са, но его можно изучить также, используя видеокассету или
магнитофонную запись.)
Слишком интенсивная физическая нагрузка может повысить
уровень кортизона — гормона стресса — и не рекомендуется к
состоянии глубокого стресса. Психокалистеникс, йога, тай-ши,
получасовая прогулка или медитация могут помочь вернуть
равновесие гормонов стресса.
Медитация так же важна для сознания, как пища для тела.
Мой учитель медитации говорит, что „пища творит тело, а мыс-
ли творят сознание". Чтобы иметь как можно больше энергии,
следует употреблять чистую пищу и иметь чистые мысли. Ме-
дитация — это время, когда вы сидите в одиночестве и молча-
нии, сосредоточившись на чем-то простом (дыхании, природе,
молитве) и отпустив поток мысли в свободное плавание, до
самого источника энергии, из которого происходят творчество,
радость, естественный юмор и способности каждого человечес- |
кого существа.
Я люблю начинать день с 15-минутной медитации. Потом н
течение следующих 15 минут выполняю упражнения психока-
листеникс, а после них съедаю специальный завтрак, состоя-
щий из высокоэнергетичесикх, не подвергшихся промышлен-
ной переработке продуктов, содержащих ценные элементы. Ре-
зультат — поддержание постоянного уровня энергии и высокая
сопротивляемость стрессу.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ...
225
в ПЛАН ДЕЙСТВИЙ, НАПРАВЛЕННЫЙ
НА ПРИОБРЕТЕНИЕ ВЫСОКОГО УРОВНЯ ЭНЕРГИИ
Перед завтраком
♦ Медитация (15 минут), затем психоклистеникс, йога, тай-
ши (15 минут).
♦ Завтрак (его никогда нельзя пропускать).
♦ Напиток, смешанный с бананом и рисом или соевым мо-
локом, или овсяными хлопьями, с фруктами и измельчен-
ными семенами.
♦ Поливитаминно-минеральный препарат, препарат с анти-
оксидантным действием, 1 000 мг витамина С.
Утренний перекус
♦ Свежий фрукт (экологически чистый) и немного миндаля
или семян.
Обед
♦ Большое количество сырых или слегка отваренных ово-
щей с рисом, фасолью, чечевицей, квиноей, тофу, гречне-
вой кашей или рыбой.
♦ Одна таблетка поливитаминно-минерального препарата,
антиоксидантный препарат, 1000 мг витамина С.
Перекус после обеда
♦ Экологически чистый свежий фрукт и немного миндаля
или семян.
КаЖдый второй день после работы
♦ Получасовая гимнастика (прогулка, бег трусцой, плавание,
езда на велосипеде, аэробика).
Главный вечерний прием пищи (заблаговременно,
по крайней мере за два часа до сна)
♦ Овощи на выбор: морковка, брокколи, цветная капуста,
фасоль золотистая, орехи, моченый миндаль, грибы (эко-
логически чистые), ростки бамбука, красный перец, цуки-
1ак. 1200
226 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
ни, тофу порезать на кусочки, помыть, положить в горшо- |
чек, плотно накрыть крышкой и варить не более пяти ми-
нут. Прибавить к этому одни из четырех соусов: китайский
соус — соевый, вода, лимонный сок, имбирь, свежий ко-
риандр и чеснок; тайский — кокосовое молоко и тайские
приправы; мексиканский— разведенный‘водой острый
мексиканский соус (в супермаркетах продаются различ-
ные варианты, но проверьте содержание химических доба-
вок); средиземноморский соус — томатный соус с пер-
цем, грибами и травами. Подавайте с бурым рисом, квино- ]
ей или гречневой кашей. Можно также применить другие
сырые или слегка отваренные овощи с рисом, фасолью, I
квиноей, чечевицей, тофу, гречневой кашей или рыбой.
♦ Одна таблетка поливитаминно-минерального препарата,
препарат с антиоксидантным действием, 1000 мг витами-
на С.
ЕЙ КАК ДОБИТЬСЯ СОВЕРШЕННОЙ
' ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ
Ни один спортсмен олимпийского класса не игнорирует зна-
чения оптимального питания, поскольку оно влияет на увели-
чение силы, выносливости, быстроты и может повлиять на по-
беду или поражение.
Мой первый опыт, связанный с влиянием рациона на спортив- |
ные результаты, касался велосипедиста Ника Белларда, который
ушел из спорта, но, после того как изменил стиль питания и
начал принимать соответствующие витаминно-минеральные пре-
параты, побил рекорд в заезде на 10 миль на 36 секунд. „Я убеж-
ден, что мой великолепный результат и возврат формы связаны
со специальной витаминно-минеральной программой14, — ска-
зал Баллард. Позже по просьбе тренера я посоветовал сменить
рацион Сьюзан Девой — одной из десяти лучших в мире игро-
ков в сквош. Она вовсе не предполагала, что это принесет ка- I
кое-либо улучшение спортивных результатов, но она заняла пер-
вое место в мире, а в Великобритании не отдавала пальму пер-
венства никому в течение десяти лет. Спортсмены, следующие
КАК ДОБИТЬСЯ СОВЕРШЕННОЙ... ФОРхМЫ
227
специальной программе оптимального питания, свидетельству-
ют об улучшенной форме и выносливости, а также о более бы-
i । ром возвращении формы после травм.
р Эти сообщения подтверждает доктор Майкл Колган, совет-
ник многих американских олимпийских спортсменов. Его услу-
I ими пользуются, среди прочих, завоеватель рекордов в беге
Стив Скотт, двукратная мировая чемпионка в триатлоне Джули
Мосс и Ховард Борфлинг из американской команды велогон-
щиков. Колган свидетельствует также о значительном улучше-
нии результатов бегунов на длинные дистанции.
СИЛА МЫШЦ
I Оптимальное питание увеличивает не только выносливость,
Но также мышечную силу, что подтверждает голливудский ак-
icp Сильвестр Сталлоне, который тщательно придерживается
правил оптимального питания и ежедневно восполняет рацион
различными препаратами. Это подтвердил доктор Колган, ко-
торый опытным тяжелоатлетам давал специальные восполня-
ющие препараты или плацебо. Спустя три месяца спортсмены,
принимавшие восполняющие укрепляющие препараты, подни-
мали тяжести на 50% большие, чем вначале. Результаты тех,
к го принимал плацебо, улучшились в среднем на 10-20%. Ко-
гда плацебо заменили на соответствующие таблетки, спортсме-
ны улучшили форму в течение трех месяцев.
ОПТИМАЛЬНОЕ ТОПЛИВО
I1 Улучшение физической формы зависит от доставления орга-
низму оптимального топлива. Во время длительных упражне-
ний, связанных с интенсивным дыханием, таких как бег трус-
цой, теннис, плавание или прогулка, углеводы доставляют орга-
низму в два раза больше энергии, чем жиры. Во время корот-
ких, но более интенсивных анаэробных упражнений (напри-
мер, спринта) — организм может использовать только углево-
ды, которые дают в пять раз больше энергии, чем жиры. Итак,
именно углеводы, а не жиры являются основным топливом. Они
могут также сохраняться в виде гликогена, а жиры — нет. Гли-
коген является кратковременным хранилищем энергии, находя-
228 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
щимся в мышцах и в печени, запасы которого могут быть ис
пользованы во время длительного физического усилия. Спортс-
мены, занимающиеся спортом, требующим выносливости, что-
бы увеличить запасы гликогена, за несколько часов до занятии
едят макароны или рис.
Распространенное мнение о том, что белок улучшает физиче-
скую форму и повышает производительность, вовсе не соответ
ствует действительности. Даже культуристам, которые стремя т-
ся к достижению как можно большей мышечной массы, требу-
ется не намного больше белка по сравнению со средней нор-
мой, т. е. всего 15% энергии, происходящей из белка. Чтобы
набрать 4 кг прироста мышечной массы в течение года, необхо-
димо менее 1 кг белка, поскольку мышцы состоят на 22% in
этого соединения. Поделив это количество на 365 дней в году,
легко сосчитать, что дневная потребность организма в белке -
2-4 г, т. е. меньше, чем содержит чайная ложка; такое количс-;
ство белка содержится в нескольких миндальных орешках или
ложечке тунца. Трудности в достижении желаемого роста мы-
шечной массы редко вызываются недостаточностью белка. Они
скорее являются результатом соответствующих (строящих мыш-.
цы) витаминов и первоэлементов, например цинка и витамина
В6, который усиливает пищеварение и усвоение белка из пищи.
Жир не является лучшим топливом для тела. Незаменимые
жирные кислоты, напротив, приносят спортсменам много
пользы. Они помогают транспортировать кислород и обеспечи-
вают соответствующую форму транспортирующим кислород
красным кровяным тельцам. Они необходимы для функциони-
рования иммунной системы, часто поврежденной у людей, вы-
полняющих тяжелую физическую работу. Они составляют до-
полнительный источник энергии и, как утверждает доктор Удо1
Эрсмус, ускоряют метаболизм. Поэтому орехи, семена и полу-
ченные из них растительные масла являются важной составля-
ющей рациона лиц, интенсивно занимающихся спортом.
ВОДА — ЗАБЫТЫЙ ПИТАТЕЛЬНЫЙ ЭЛЕМЕНТ
Вероятно, самым важным элементом в рационе спортсме-
нов является вода. Мышцы состоят на 75% из воды, а потеря
КАК ДОБИТЬСЯ СОВЕРШЕННОЙ... ФОРМЫ
229
Только 3% воды приводит к 10%-й утрате силы и 8%-й потере
укоросги. Во время физического усилия деятельность рецепто-
ров жажды заторможена, что легко вызывает обезвоживание.
')го приводит к росту температуры тела, а в это время энергия
Используется на охлаждение организма, вместо того чтобы рас-
ходоваться на работу мышц. Во время спортивных занятий,
• ребующих выносливости, лучше всего пить воду, чтобы
Позволить телу пропотеть и таким образом охладиться. Однако
ццс важнее насытить организм водой еще до того, как вы пред-
примете физическое усилие. С этой целью следует выпивать
каждые 15 минут стакан воды в течение 1-4 часов перед заня-
। ними, в зависимости от их продолжительности.
Прием в пищу большого количества углеводов также помо-
। ист накапливать воду, поскольку каждая единица этих соеди-
нений, сохраняемая в виде гликогена, связывается с девятью
чпетичками воды. Когда освобождается гликоген, необходимый
Для того, чтобы доставить мышцам энергию, высвобождается и
Вода.
ВЫГОДЫ, ИЗВЛЕКАЕМЫЕ ИЗ ВОСПОЛНЕНИЯ
РАЦИОНА
Проведено множество исследований, результаты которых под-
терждают пользу восполнения рациона спортсменов важ-
ными питательными соединениями. В то время как в исследова-
ниях, в которых тестировались отдельные питательные элемен-
। ы, не получено практических позитивных результатов, в иссле-
дованиях, проверяющих влияние многокомпонентых препара-
тов, принимаемых в соответствующих дозах (т. е. оптимальных,
п не согласных с RD А), доказано, что они улучшают физичес-
кую форму. Помимо витаминов и минеральных веществ важны
пиОке и другие элементы, например коэнзим Q10, лучшая его
доза составляет 60-100 мг в день. Дозы отдельных элементов,
^увеличивающих энергию, отличаются в зависимости от инди-
видуальной потребности, но, как правило, находятся в преде-
лах, приведенных на с. 221.
L Если вы регулярно выполняете упражнения, требующие вы-
иосливости, такие как бег или езда на велосипеде, важно уве-
230 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
личить количество принимаемых антиоксидантов, т. е. витами-
нов А, С и Е, поскольку они помогают использовать кислород и
нейтрализовать побочные продукты, образующиеся при выде-
лении энергии.
и Вот несколько общих рекомендаций, касающихся
питания спортсменов.-
♦ Употребляйте много сложных углеводов — цельнозерно-
вых продуктов, фруктов, овощей, фасоли и чечевицы, и
„заряжайтесь” ими перед занятиями.
♦ Съедайте немного белковых продуктов совместно с угле-
водами, например орехи с овощами, рыбу с рисом.
♦ Избегайте потребления слишком большого количества
белка.
♦ Пейте очень много воды до и — если это возможно — в
процессе тренировок.
♦ Постоянно принимайте индивидуально приготовленные
восполняющие препараты, лучше всего совместно с коэн-
зимом Q1Q.
FZ-ij ОТВЕСТИ СТРЕЛКИ ЧАСОВ
Погоня за бессмертием или, по крайней мере, за продлением
жизни — идея далеко не новая. От начала истории человече-
ства существовали мифы и легенды о магических напитках,
дающих бессмертие, и о долгожителях. Но сегодня, в начале
нового тысячелетия, многие ученые и геронтологи (те, кто за-
нимается вопросами возраста и старения) утверждают, что вско-
ре средняя продолжительность жизни будет составлять 110 лет.
Рекорд долгожительства принадлежит француженке Жанне
Кальме, которая 21 февраля 1996 года отпраздновала свой
121-й день рождения. Она побила рекорд японского рыбака
Ицуми, умершего в возрасте 120 лет, до 113 года жизни сохра-
нявшего здоровье и ведшего активный образ жизни. Когда гос-
пожу Кальме спросили о будущем, она ответила: „Недолгос".
ОТВЕСТИ СТРЕЛКИ ЧАСОВ
231
')на не интересовалась принципами здорового образа жизни и
нс старалась им следовать; бросила курить, когда ей было
117 лет, но еще долго выпивала два стаканчика порто в день.
При этом она отличалась позитивным мышлением и большой
сопротивляемостью стрессу и депрессии. Большинство ее род-
0 гвснников и членов семьи жили долго и были здоровы, поэто-
му ученые считают, что долголетие записано в генах.
I Однако самым важным фактором, увеличивающим шанс на
долгую и здоровую жизнь, является правильное питание.
ПРЕДОТВРАТИТЬ ПРЕЖДЕВРЕМЕННУЮ СМЕРТЬ
г Значительное большинство людей умирает по причине ка-
кой-либо болезни, которую можно предотвратить. Главный хи-
рург США утверждает, что „среди 2,2 миллиона американцев,
умирающих каждый год, 1,8 миллиона умирает по причине
болезней, так или иначе связанных с рационом4'. Около 3/4 всех
смертей вызваны онкологическими болезнями, болезнями сис-
1смы кровообращения, инфекциями дыхательных путей и не-
счастными случаями. Если удастся их исключить, продолжи-
Гсльность жизни, которую можно назвать здоровой, будет уве-
личена на 10-25 лет. Внедряя принципы оптимального пита-
ния, препятствуя болезням и дегенеративным изменениям, ко-
торые к ним ведут, мы может отвести стрелки часов и замед-
лить процесс старения.
Геронтологи, однако, больше интересуются не профилакти-
кой болезней, ответственных за преждевременное старение и
смерть, но открытием фактора, отвечающего за'как можно бо-
лее долгую жизнь. Почему, например, слон живет 100 и более
лег, а насекомые несколько дней? Вопрос: каким образом мы
можем продлить жизнь?
ПРОДЛЕНИЕ ЖИЗНИ
1 Известно, что максимальная продолжительность жизни чело-
века составляет около 110-120 лет, но многие могут удивиться,
ЧТО уже сегодня существует возможность передвинуть эту гра-
ницу вперед. До сих пор этот метод был проверен на несколь-
ких видах животных. Продление жизни достигается ограни-
232 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
чением количества потребляемых калорий при одновременном
обеспечении организму оптимального уровня питательных эле-
ментов. Это открытие принадлежит доктору Рою Уолфорду, ко-
торый на опытах с животными доказал, что ограничение коли-
чества калорий обеспечивает хорошее здоровье, уменьшает за-
болеваемость и продлевает жизнь на 10-300%, причем у рыб на
300%, а у крыс — на 60%. Эти результаты были подтверждены
на многих других видах, исследуемых группами ученых при
поддержке американского правительства. Хотя еще преждевре-
менно проводить опыты на людях-добровольцах, допускается,
что результаты будут похожими. Пока неизвестно, каким долж-
но быть ограничение количества и качества калорий, чтобы по-
вторить эти результаты. Увеличение продолжительности жизни
всего на 10% означает, что максимальная продолжительность
жизни составит уже 130 лет — в настоящее время этот возраст
признается геронтологами как возможный, хотя лет 20 тому на-
зад он казался мечтой.
Проводимые в настоящее время исследования должны выяс-
нить, почему оптимальное питание и ограничение калорий так
эффективно, а ответ на этот вопрос поможет отчасти открыть
загадку старения. Современные теории сосредоточены на ис-
следовании специализированных образований внутри клеток, в
которых образуется энергия, называемых митохондриями. Они
отвечают за скорость метаболизма и за производство энергии.
Чем больше они работают, тем больше образуется свободных
радикалов (см. гл. 13), которые приводят к старению митохонд-
рий. Свободные радикалы могут также повредить клеточную
ДНК, благодаря которой генетический материал передается но-
вым клеткам. Рон Харт из Национального института здоровья
(NIH) в США доказал, что торможение старения видов связано
с умением исправлять ДНК. В научном мире в настоящее время
признается, что процесс старения основан на уменьшающейся
способности исправления вреда, наносимого свободными ра-
дикалами.
Это означает также, что ключ к долголетию лежит в сокраще-
нии нашего контакта с этими соединениями и защиты от них,
основанной на увеличении потребления антиоксидантов. Имен-
ОТВЕСТИ СТРЕЛКИ ЧАСОВ
233
по это происходит, если животным дается низкокалорийная но
полноценная пища. Они получают ровно столько, сколько им
нужно, чтобы произвести энергию, и в этом случае не происхо-
дит излишнего „сжигания", в процессе которого возникает боль-
шинство свободных радикалов (как побочных продуктов пре-
вращения энергии). Оптимальное питание и большие дозы ан-
тиоксидантов обеспечивают защиту от свободных радикалов.
Можем ли мы отнести эту теорию к людям? До сих пор ре-
зультаты удивительно совпадают у различных видов животных,
и нет оснований думать, что для человеческого вида они окажутся
другими. Долголетие зависит от уровня витаминов А, С и Е, а
также бета-каротина в крови. В последнем исследовании, ре-
зультаты которого опубликованы в „American Journal of Clinical
Nutrition", в котором принимали участие 11 178 человек в воз-
расте от 67 до 105 лет, риск преждевременной смерти был со-
кращен на 42% благодаря приему витаминов С и Е. Этот резуль-
тат подтверждает итоги других, более ранних исследований.
Если уменьшить риск преждевременной смерти по причине
болезни (главным образом, одной из болезней цивилизации),
то, с практической точки зрения, останется только один способ
продлить жизнь — ограничить калории и придерживаться оп-
тимального питания, уделяя особое внимание приему антиок-
сидантов.
ЕДИТЕ МЕНЬШЕ - ЖИВЕТЕ ДОЛЬШЕ
Существует большая вероятность того, что чем вы худее, тем
дольше проживете. Ограничение калорий не означает, однако,
недоедания. Речь идет о том, чтобы давать организму ровно
столько, сколько ему необходимо, и ничего сверх того. Многие
блюда содержат „пустые" калории, например сахар или насы-
щенные жиры, и не доставляют другие важные для их перевари-
вание составляющие. Если вы хотите продлить жизнь, то долж-
ны отказаться от „пустых" калорий. Продукты, богатые пита-
тельными элементами, например экологически чистая морковь,
яблоки, орехи и семена, доставляют столько же питательных
веществ, сколько и калорий, а овощи и фрукты — важнейшую
для организма и свободную от калорий воду.
234 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Один из способов ограничить калории — попросту умень-
шить порции. Можно попоститься или один день в неделю пи-
таться только фруктами. Я, например, поддерживаю низкое ко-
личество калорий, съедая нормальный завтрак и ужин, и со-
всем немного на обед, или в течение дня ем только фрукты.
Страховые фирмы хорошо осознают наличие связи между мас-
сой тела и продолжительностью жизни. Таблицы приводят при-
мерную массу тела (от и до), лучшую по отношению к росту.
Продление жизни возможно, если вес близок к нижней части
этого интервала, поэтому нужно заботиться о сокращении про-
центного содержания жира в организме.
УПРАЖНЕНИЯ СОХРАНЯЮТ МОЛОДОСТЬ
Регулярные упражнения могут прибавить вам семь лет жизни.
Такие выводы сделали доктор Роуз и доктор Коуэн из Veteran’s
Administration Hospital в Бостоне. Эти упражнения, однако, долж-
ны относиться к аэробному типу (кислородному) и выполняться
до поздней старости. Полезно плавать, ездить на велосипеде,
бегать.
Напротив, подъем тяжестей и силовые упражнения не слиш-
ком помогут продлить жизнь. Аэробные упражнения снижают
уровень холестерина, сокращают пульс, уменьшают артериаль-
ное давление, способствуют оздоровлению системы кровооб-
ращения и улучшают умственную деятельность. Помогают так-
же поддерживать правильный уровень сахара в крови и сохра-
нять контроль над ним. С этой точки зрения они особенно по-
казаны диабетикам.
ЕШЬТЕ ВСЕ В ХОЛОДНОМ ВИДЕ
Одним из методов продления жизни человека и животного
является понижение температуры тела, однако у людей его эф-
фективность не была доказана, и он не кажется очень рацио-
нальным. Некоторые люди обладают способностью к сниже-
нию температуры тела, но это свойство имеет побочные нежела-
тельные эффекты.
Избегание стресса и прием всех продуктов в холодном виде
может, однако, оказаться важным фактором, продлевающим
ПОБЕДИТЬ ОПУХОЛЬ
235
жизнь. Долговременный стресс лишает организм гормона над-
почечников DHEA. Низкий уровень DHEA связан с повышен-
ным риском развития многих болезней, например болезни Альц-
। сймера, онкологических заболеваний, болезней системы кро-
вообращения и ускорением процессов старения. DHEA помо-
гает также в сжигании жиров и сохранении стройной фигуры.
Его уровень в организме определяется пробами слюны (этим
занимаются специалисты в области питания), а недостаточность
восполняется специальными препаратами.
Итак, если вы хотите продлить свою Жизны
♦ Следуйте рекомендациям, описанным в данной книге, ка-
сающимся профилактики болезней, ведущих к смерти.
♦ Обеспечь себе оптимальный способ питания благодаря ра-
циону и соответствующим восполняющим препаратам,.
♦ Избегайте источников свободных радикалов — жареных,
и особенно пригоревших блюд, выхлопных газов, дыма,
сильного солнечного света и т. п.
♦ Принимайте дополнительные антиоксиданты, например,
витамины А, С и Е, селен и цинк.
♦ Ограничьте количество потребляемых калорий в соответ-
ствии с потребностями, чтобы сохранить активность и здо-
ровье.
♦ Поддерживайте физическую форму, выполняя умеренное
количество (нельзя переусердствовать) аэробных упраж-
нений.
♦ Избегайте стресса.
♦ Проверьте уровень DHEA.
ПОБЕДИТЬ ОПУХОЛЬ
В развитых странах онкологические болезни являются вто-
рой по частоте причиной смерти. В Великобритании они рас-
познаются у каждого третьего человека, а каждый четвертый
236 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
умирает по этой причине. Онкологическое заболевание возни-
кает тогда, когда клетки изменяют свое поведение — растут,
делятся и начинают путешествовать по всему организму. Это
выглядит так, как будто группа клеток перестала работать на
благо остальных и вызвала революцию. Отдельные клетки на-
шего организма „бунтуют" довольно часто, но иммунная сис-
тема изолирует их и уничтожает. При онкологической болезни
иммунная система бессильна; больные клетки распространя-
ются по всему организму.
Традиционные способы лечения опухоли, рассматриваемой
как враг, основаны на удалении ее хирургическим способом,
сожжении излучением или уничтожении при помощи химио-
терапии. Все эти методы ослабляют организм. Прогресс в этой
области ограничивается прежде всего уменьшением вреда, при-
чиняемого лечением, и не может считаться прорывом. Хотя про-
должительность жизни немного увеличилась, это, скорее,
результат более точных методов диагностики онкологических
болезней, чём повышения эффективности их лечения.
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ОПУХОЛИ
Значительный прогресс отмечается в вопросе понимания
причин и факторов риска многих видов опухолей. По крайней
мере 75% случаев связаны со стилем жизни, в том числе с рацио-
ном, курением и употреблением алкоголя. К другим факторам
риска относятся: гормональные нарушения, радиоактивное или
ультрафиолетовое облучение, загрязнение окружающей среды,
искусственные пищевые добавки, лекарства и инфекции.
Неправильное питание является наибольшим фактором рис-
ка, что подтверждается прогрессом, достигнутым в области
лечения и предотвращения опухолей при помощи соответству-
ющей диеты. Доказано, что причина возникновения многих ви-
дов опухолей заключается в повреждении клеточного ДНК сво-
бодными радикалами, с чего начинаются изменения в их пове-
дении. Факторы риска, такие, как курение и ионизирующие из-
лучения, облегчают действие свободных радикалов, а употреб-
ление определенного количества антиоксидантов в определен-
ной степени защищает организм.
!
ПОБЕДИТЬ ОПУХОЛЬ
237
По крайней мере 75% опухолей связаны со следующими факторами риска:
Что вызывает опухоли
АНТИОКСИДАНТНАЯ ЗАЩИТА
Уже десять лет тому назад было собрано множество доказа-
тельств о защитной роли антиоксидантов: витамина А, витамина
С, бета-каротина и витамина Е, а также селена в их действии
против определенных видов опухолей у животных, и ежегодно
появляются новые результаты долговременных исследований на
людях, который подтверждают эти сообщения. Мы также узна-
ли, каким образом питательные элементы действуют синергети-
чески (т. е. сильнее, чем было бы при простом суммировании
силы их действия) в противоопухолевой защите.
Издавна известно, что высокий уровень витамина А (ретино-
ла) в крови связан с уменьшенным риском заболевания раком.
Последние исследования доказывают, что два производных ре-
тинола: кислота 13-цис-ретиноевая и трансретиноевая, облада-
ют сильным антиканцерогенным действием. Доктор Хуанг до-
казал, что лечение трансретиноевой кислотой приводит к пол-
ной ремиссии острой лейкемии. В других исследованиях, вы-
полненных докторами Хонгом и Липманом, обнаружено, что
13-цис-ретиноевая кислота тормозит развитие рака, развиваю-
238 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
щегося в области головы и шеи. Ученые давали 49 пациентам
13-цис-ретиноевую кислоту, а 51 пациенту — плацебо. Только
у 4% пациентов из первой группы развились опухолевые изме-
нения, но из другой группы это произошло у 24% пациентов.
Бета-каротин, который является формой витамина А, также
обладает противоопухолевыми свойствами. Японское исследо-
вание, выполненное с участием 256 000 человек, доказало су-
ществование сильной зависимости между низким потреблени-
ем бета-каротина и вероятностью развития рака легкого. Риск
развития рака легкого одинаков у людей, которые курят, но
имеют высокий уровень антиоксидантов, и у людей, которые
не курят, но имеют низкий уровень этих соединений.
Однако не во всех исследованиях получены подобные ре-
зультаты. В исследовании, проведенном Национальным инсти-
тутом рака (National Cancer Institute), курильщикам давали бета-
каротин и получили 28-процентный рост заболеваемости раком
легкого. При этом ученые не прокомментировали тот факт, что
среди людей, которые в процессе проведения эксперимента пе-
рестали курить и принимали бета-каротин, количество заболе-
ваний сократилось на 20%. Означает ли это, что бета-каротин
способствует развитию рака у курящих, но защищает тех, кто
отказался от курения? А может быть, оба результата были делом
случая?
Возможно, мы никогда не узнаем правды, поскольку экспе-
римент, стоивший 27 миллионов фунтов, был прерван.
ВИТАМИН С В ЧЕТЫРЕ РАЗА ПРОДЛЕВАЕТ ЖИЗНЬ
ПАЦИЕНТАМ С ОНКОЛОГИЧЕСКИМ ЗАБОЛЕВАНИЕМ
В 1960-е годы лауреат Нобелевской премии доктор Лайнус
Полинг и специалист по онкологическим болезням доктор Эван
Камерон первыми заявили об удивительных противораковых
свойствах витамина С. Они давали пациентам в последней ста-
дии болезни по 10 г витамина С ежедневно, и оказалось, что эти
пациенты жили в четыре раза дольше тех, которые не получали
этого соединения. С тех пор было проведено много исследова-
ний, которые привели к выводу, что „имеются очень существен-
ные доказательства защитного действия витамина С в гормоно-
ПОБЕДИТЬ ОПУХОЛЬ
239
зависимых опухолях. В 46 исследованиях подсчитана доза ви-
। амина С в рационе, а в 33 — статистически подтверждены яв-
ные защитные свойства".
Витамин С не только обладает антиоксидантными свойства-
ми и способностью нейтрализовать свободные радикалы, но
может также обезвреживать другие канцерогенные соединения,
например нитрозамины. Они образуются, когда химические со-
единения, называемые нитратами, соединяются с аминами. Нит-
раты в больших количествах находятся в овощах, возделывае-
мых с применением химических удобрений, а также в воде,
куда они попадают из почвы. Нитраты также добавляются к коп-
ченостям, таким как бекон, колбаса и ветчина. 70% нитратов
мы потребляем с овощами, произведенными с применением
химических удобрений, 21% — с водой и 6% — с мясом.
СИНЕРГИЗМ ВИТАМИНОВ С, Е И СЕЛЕНА
Длившееся 10 лет исследование, в котором участвовало свы-
ше 11 000 человек, завершившееся в 1996 году, показало, что у
людей, принимающих витамины С и Е общий риск смерти по
причине какой-либо онкологической болезни и болезни систе-
мы кровообращения уменьшается в два раза. Витамин С рас-
творим в воде, а витамин Е — в жирах, поэтому совместно они
могут защитить ткани и тканевые жидкости. Витамин Е может
„обновлять" способность витамина С к нейтрализации свобод-
ных радикалов и наоборот, поэтому их соединение дает синер-
гетический эффект.
Витамин Е имеет сильное антиканцерогенное действие, осо-
бенно совместно с селеном. Высокий уровень витамина Е свя-
зан со значительным уменьшением риска заболевания раком. В
то же время исследования, проведенные в Финляндии доктором
Салоненом, показали, что низкий уровень витамина Е и селена
в десять раз увеличивает риск развития опухоли.
Издавна был известно, что селен защищает от опухолей.
Исследования, проведенные в районе Квидонг в Китае, где за-
болеваемость раком печени одна из наиболее высоких в мире,
доказали существование сильной зависимости между низким
потреблением селена и риском заболевания этой болезнью.
240 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Другими факторами являются: вирусный гепатит типа В, при-
сутствие в пище канцерогенного вещества афлатоксина и гене-
тическая предрасположенность. Ученые предприняли широко-
масштабное исследование, в котором все жители 20-тысячной
деревни принимали селен (добавляемый к соли). В последую-
щие годы значительно уменьшилось количество заболевших как
вирусным гепатитом, так и раком печени. Профессор Герхард
Скраузер, эксперт в области онкологии, рекомендует с целью
максимальной защиты принимать 200-300 мкг селена в день.
ГОРОМОНОЗАВИСИМЫЕ ОПУХОЛИ
При многих онкологических заболеваниях антиоксиданты
уменьшают риск их развития, однако свободные радикалы в
данном случае не кажутся главными причинами всех болезней.
Существует все больше доказательств того, что высокая забо-
леваемость женщин раком груди, шейки матки и яичников, а
также развитие рака простаты и яичка у мужчин связаны с на-
рушениями гормонального равновесия. Все ткани нашего тела
чувствительны к действию гормонов, а избыток эстрогена —
гормона, стимулирующего рост клеток,— может играть прин-
ципиальную роль в образовании опухоли.
Одно из исследований показало, что при повышенном уров-
не эстрогена уровень пролиферации возрастает на 200% и бо-
лее, т. е. в два раза больше нормы. Если пациентки принимают
прогестерон, и уровень эстрогена в ткани сосков возвращается
в норму, то скорость клеточных делений сокращается до 15%
от показателя, характерного для нелечившихся женщин. В ис-
следовании принимали участие здоровые женщины в предкли-
мактерическом возрасте; оно явно указывает на то, что эстро-
ген стимулирует клеточные деления при раке груди, а прогес-
терон оказывает защитное действие. Вероятно, потому у жен-
щин, подвергавшихся гормональной заместительной эстроген-
ной терапии в течение пяти и более лет, риск развития рака
груди удваивается, а риск развития рака яичника возрастает на
72% (данные длившегося 8 лет исследования, проведенного
Emery University School of Public Health и охватившего 240 ты-
сяч женщин).
ПОБЕДИТЬ ОПУХОЛЬ
241
Увеличенная заболеваемость гормонозависимыми опухоля-
ми не может, однако, быть связанной только с преобладанием
н грогена, вызванным гормональнозаместительной терапией,
особенно у мужчин, у которых рак простаты составляет пятую,
с точки зрения частоты, причину смерти, а заболевает этой бо-
лезнью каждый десятый мужчина.
В Эндокринолог доктор Джон Ли утверждает, что преоблада-
ние эстрогена и недостаточность прогестерона является глав-
ной причиной этих опухолей, но, кроме этого, большую роль
играет множество других факторов. „Стресс повышает уровень
м>ртизона, который взаимодействует с прогестероном. Чуждые
эстрогены, поступившие из окружающей среды (ксеноэстро-
। сны^обладают способностью повреждать ткани, что приводит
к развитию опухоли в поздние годы жизни. Следует также
принять во внимание факторы питания и наследственности".
Доктор Джон Ли рекомендует в основном растительный раци-
он и исключение из него продуктов, являющихся источником
чужеродных эстрогенов, таких как молоко и мясо, высокое по-
требление которых связано с увеличенным риском развития он-
кологических заболеваний, главным образом рака толстого ки-
шечника.
Ксеноэстрогены происходят в основном из остатков пестици-
дов, промышленных отходов и синтетических веществ, которые
Загрязняют воду и проникают в нашу пищевую цепочку. Науч-
ными методами доказано,.что небольшие количества этих хими-
чсскихз соединений, сравнимые с уровнем, определяемым в
крови человека, обладают канцерогенными свойствами и сти-
мулируют деление клеток молочных желез.
Ли рекомендует выполнение анализов с целью выявления
эстрогенного преобладания у людей из группы риска развития
I ормонозависимых опухолей. Людям из этой группы он совету-
ет принимать антиоксиданты и натуральный прогестерон, чтобы
восстановить гормональное равновесие. Кроме того, он совету-
ет избегать жареных и пригоревших блюд, которые являются
источником свободных радикалов, ограничить потребление мяса
и молока — источников натуральных эстрогенов, и покупать
экологически чистые продукты.
242 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Какие питательные элементы защищают от онкологических болезней
Эффективность перечисленных витаминов и минеральных веществ с антиоксидантными свойствами в борьбе с определенными видами опу- холей доказана научными исследованиями
Вид опухоли Витамин А Бета- -каротин Витамин С Витамин Е Селен
лейкемия * *
опухоли лимфатических узлов *
опухоли, связанные со СПИДом *
рак головы и шеи * *
рак ротовой полости * * * *
рак толстого кишечника * . * *
рак почки *
рак мочевого пузыря * *
рак груди * * * *
рак легкого * * * *
рак простаты * *
рак гортани * *
рак кожи * * *
рак шейки матки * * * *
рак поджелудочной железы *
рак печени Ж
рак желудка # * * Ж
ПРОДУКТЫ, ИМЕЮЩИЕ ЗНАЧЕНИЕ В БОРЬБЕ
С ОПУХОЛЯМИ
Потребление определенных продуктов, вероятно, уменьша-
ет риск развития опухолей. Постоянно накапливаются все но-
вые тому подтверждения. Включение этих продуктов в рацион
наверняка не повредит, но может оказаться полезным.
ПОБЕДИТЬ ОПУХОЛЬ
243
♦ Фрукты и овощи занимают первое место в списке. Они
являются источниками витаминов А и С. В Японии про-
ведено исследование, в котором участвовало 265 тысяч
человек. Его результаты доказали, что у людей, потребля-
ющих мало бета-каротина, присутствующего во фруктах и
овощах, наблюдается высокий риск заболеванием раком
легкого. Другие исследования показали схожие результа-
ты в отношении рака толстого кишечника, желудка, про-
статы и шейки матки. Бета-каротин в особенно больших
количествах находится в морковке, брокколи, сладком кар-
тофеле, дыне и абрикосах. Свежие фрукты и овощи со-
держат также много витамина С.
♦ Чеснок, потребляемый в большом количестве, отталкива-
ет не только людей, но и опухоли! Исследования, прове-
денные китайскими учеными в 1988 году, показали, что в
провинциях, где в пищу традиционно добавляют много
чеснока, частота возникновения рака желудка была наи-
меньшей. Чеснок содержит соединения серы, которая ней-
трализует токсины и свободные радикалы.
♦ Бобы сои обладают способностью уменьшать риск разви-
тия рака груди. В Японии и Китае жецщины, которые пита-
ются главным образом белком из соевых продуктов, наи-
менее подвержены этой болезни. Эти сообщения были под-
тверждены опытами на животных.
♦ Йогурт может защитить от рака толстого кишечника. При-
сутствующая в нем бактерия Lactobacillus acidophilus за-
медляет развитие этой опухоли, а риск ее развития ниже у
людей, потребляющих йогурт и много кальция. Увеличе-
ние дозы кальция до 2000 мг в день замедляет процесс
патологического деления в тканях толстого кишечника.
♦ Зерна кунжута и подсолнечника богаты селеном, витами-
ном Е, кальцием и цинком. Потребление одной полной
ложки этих семян в день помогает поддерживать высокий
антиоксидантный потенциал.
244 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ • ЕСТЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ... 245
frTl ЕСТЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ ~ С ИНФЕКЦИЯМИ Заразные факторы и натуральные лекарства
Элементы питания Антиокси- данты Иммуно- стимуля- торы Антиви- русные Антибакте- риальные
„Профилактика важнее лечения, — сказал Луи Пастер па I [Витамин А * * Ж
бета-каротин * * Ж
смертном одре, — а хозяин важнее атакующего его врага“. Уче- I витамин С * * Ж Ж
ные все чаще находят доказательства того, что мы поддаемся 1 витамин Е * *
„нашествиям“, или инфекциям, только тогда, когда ослаблены, Г селен * *
поэтому лучшим способом защиты является поддержание им- 1 ЦИНК * * ж
мунной системы в хорошей форме, чтобы она была готова в 1 г, Железо * *
любую минуту атаковать врага (см. гл. 19). марганец *
„Враги“ — это различные микроорганизмы: бактерии, ви- I J медь *
русы, грибки, а также паразитические черви. Важно устало-И ^Витамины В * *
вить, с каким из них мы имеем дело, поскольку каждый требу- 1.-цистеин *
ет несколько иного способа действий. Простуда, грипп, гср- ? N -ацетилцистеин *
пес, корь вызывают вирусы, а большинство инфекций ушей. носовых пазух и дыхательных путей (проявляющихся, как пра- 1 вило, после простуды) и пищевых отравлений— бактерии. 1 Молочница и заражение кожи стоп обычно бывают грибково- fl го происхождения. Питательные элементы, усиливающие иммунную систему, ре- комендуется принимать круглый год, особенно если вы утомле- 1 ны или вынуждены контактировать с больными людьми. Во время i каждой инфекции как „агрессор44, так и наша иммунная система 1 вырабатывают свободные радикалы, цель которых—уничтожи 11. 1 противника. Мы можем избавиться от этих опасных химических I соединений, доставляя организму антиоксиданты, а "прием специ- альных антибактериальных, антивирусных или противогрибковых 1 глютатион *
flЛИЗИН ж
11ЛОЭ * ж Ж
fl дстрагал * *
Я грибы (некоторые виды) ж ж
^Я Вхинацея ж ж
зверобой ж Ж
чеснок ж Ж ж ж
1 семена грейпфрута ж ж
серебро ж ж
fl масло чайного дерева ж
ц полынь обыкновенная ж
^прополис ж
. „кошачий коготь“ * Ж ж
средств показан тогда, когда мы точно знаем, с чем имеем дело, fl Ошибкой было бы полагать, что люди с сильной иммунной fl системой никогда не болеют инфекционными заболеваниями. Исследования показали, что простуды у них протекают легче и, 1 как правило, проходят в течение суток, в то время как другие люди вынуждены провести в постели целую неделю. Поэтому fl нужно стремиться к усилению иммунной системы, обеспечивая 1 организму оптимальное питание и условия окружающей среды, 1 чтобы он мог быстро мобилизоваться для отпора. желтокорень канадский ж
Я Витамин С оказывает антивирусное действие, а вытяжка из семян грейпфрута имеет антибактериальные свойства (подобно В антибиотикам). В таблице приведены натуральные питательные 1 элементы, эффективные против некоторых инфекционных фак- । торов (см. также „Вещества, побеждающие инфекцию, от «А» до «Я»44 на с. 249).
246 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
ДЕЙСТВУЙТЕ БЫСТРО
Лучшая форма защиты — нападение, поэтому чем быстрее
вы начнете действовать, тем выше шанс, что поправитесь рань-
ше, чем инфекция распространится по организму. Все инфек-
ционные факторы выделяют токсины, и если вы проснулись рано
утром более усталым, чем обычно, с покрасневшими глазами,
небольшой головной болью, першением в горле, заложенным
носом, то, вероятно, стали объектом атаки, а ваше тело пытает-
ся избавиться от незваного гостя.
Во время войны лучше всего немного подогреть поле бит-
вы. Иммунная система действует лучше в теплой среде — вот
почему у больного повышается температура. Вы должны мно-
го отдыхать и находиться в тепле. Один день отдыха может
принести значительное улучшение, особенно если усилить
иммунную систему естественными методами. Недосыпание
лишает нас энергии. Избегайте также алкоголя, задымленных
помещений, сильного солнечного света, переедания, стрессов,
ругани, антибиотиков, соблюдайте меру в сексуальной жизни,
и равновесие в вашем организме быстро восстановится.
В пословице „Умори горячку голодом, и накорми простуду"
есть доля правды. Во время болезни слушайте свое тело. Мож-
но поголодать один день, но если болезнь длится два дня и бо-
лее, организм нуждается в различных питательных элементах
и белке, чтобы накормить и возобновить запасы своей сражаю-
щейся армии. Лучше всего подкрепляться небольшими порция-
ми блюд, приготовленных из натуральных высокоэнергетических
продуктов, сырых или слегка отваренных. Во время болезни
организм тяжело борется и должен избавляться от вредных про-
дуктов обмена веществ, поэтому нужно пить много воды или
травяных чаев, чтобы помочь очистить организм от ядов и огра-
ничить количество выделяемой слизи. Следует избегать соли,
продуктов, образующих слизь, и жирных, таких как мясо, яйца
и молочные продукты.
КАК ПОБЕДИТЬ ПРОСТУДУ
1 г витамина С в день уменьшает интенсивность и частоту про-
студных заболеваний, но насыщение тканей этим соединением
ЕСТЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ...
247
приносит и другие, еще более важные результаты. Как и все ви-
русы, вирусы, вызывающие простуду, чтобы существовать, дол-
жны проникнуть внутрь клетки и изменить ее программу, чтобы
Вместо выполнения нормальных жизненных функций она начала
Производить копии вирусов, заражающих все новые клетки. Если
Же в тканях содержится большая концентрация витамина С, ви-
рус не может выжить. Насыщения тканей можно достигнуть, при-
нимая от 10 до 15 г витамина С в день, т. е. 3 г каждые четыре
ыса — в 375 раз больше, чем предусматривают нормы RDA! К
счастью, витамин С — одно из наименее токсичных для человека
веществ. Ежедневной дозы от 2 до 5 г должно хватить, чтобы
добиться большой сопротивляемости организма.
г Вирусы проникают в клетки, повреждая их оболочки при по-
мощи маленьких „щупалец" из вещества, называемого гемаглю-
1ИНИНОМ. Результаты исследований вирусолога Маделайн Мум-
Куоглу, работавшей с доктором Жаном Линдерманом, открывшим
Интерферон, доказывают, что вытяжка из ягод черной бузины
соединяется с этими „щупальцами" и не дает им уничтожить
оболочку клетки. „Это было первым открытием. Потом оказа-
лось, что антивирусное действие черной бузины не ограничивает-
ся только этим. Щупальцы вируса покрыты энзимом, называе-
мым невроминидаза, который помогает уничтожать клеточную обо-
лочку, а черная бузина тормозит действие этого энзима. Мне ка-
жется, что это растение таит в себе еще немало свойств".
। В двойном слепом исследовании Мумкуоглу проверила дей-
ствие вытяжки из черной бузины (Sambucol) на людях с распо-
шанным заражением одной из разновидностей гриппа. Результа-
ты этого исследования, опубликованные в 1995 году, показали
смягчение симптомов у 20% пациентов. На протяжении 24 ча-
сов уменьшились мышечные боли, температура и кашель. В тече-
ние следующих суток состояние улучшилось у 73% больных.
Спустя три дня симптомы болезни исчезли у 90% больных. В
। руппе больных, принимавших плацебо, пациентам потребова-
лось шесть дней, чтобы выздороветь. Это первый опубликован-
ный результат исследований черной бузины, но я слышал уже
немало отзывов от людей, мучимых простудой и гриппом, кото-
рым вытяжка из этого растения помогла ускорить выздоровление.
248 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
РАСТЕНИЯ, УСИЛИВАЮЩИЕ ИММУНИТЕТ
Таких растений, помогающих победить инфекцию, открыва-
ется все больше. К ним относятся „кошачий коготь“, эхинацея,
чеснок и вытяжка из семян грейпфрута. Чай из „кошачьего ког-
тя“ вкусен, если добавить в него концентрат черной смородины
или яблока. Уже одна чашка в день помогает сохранить сопро-
тивляемость.
Если у вас болит горло или есть проблемы с желудком, до-
бавьте к чаю четыре ломтика корня имбиря. Эхинацея — это
вытяжка из эхинацеи пурпурной, известной как змеиный корень.
Вытяжка из семян грейпфрута имеет действие, сходное с дей-
ствием антибиотиков, но при этом не уничтожает бактериальной
флоры. Не совмещайте прием пробиотиков, таких как Acidophilus,
с вытяжкой из семян грейпфрута.
и Соблюдение приведенных ниЖе рекомендаций
! поможет вам победить инфекцию.
'
Более точная информация о дозировке находится в разделе
„Вещества, побеждающие инфекцию, от «А» до «Я»“:
♦ Съедайте не много, но обеспечивая организму соответству-
ющее количество белка, который необходим для произ-
водства новых клеток иммунной системы. Находитесь в
тепле. Если у вас воспалились слизистые оболочки, воз-
держитесь от молочных продуктов.
♦ Увеличьте количество принимаемого витамина С до 3 г
каждые 4 часа.
♦ Пейте чай из „кошачьего когтя“ по желанию с добавлением
имбиря или гвоздики, принимайте эхинацею в каплях и
чесночные капсулы.
♦ Если вы простужены, принимайте одну десертную ложку
вытяжки из черной бузины 4 раза в день.
♦ Если не почувствуете себя лучше в течение пяти дней,
обратитесь к врачу.
♦ Подумайте о применении других приведенных ниже лекар-
ственных веществ.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ...
249
ВЕЩЕСТВА, ПОБЕЖДАЮЩИЕ ИНФЕКЦИЮ, ОТ „А“ ДО „Я“
Каждое описание сопровождается двумя способами приема:
первый активизирует иммунитет в процессе болезни, другой
поддерживает его. Если нападение микроорганизмов успешно
ртражено, следует подождать 48 часов перед приемом поддер-
живающей дозы. Некоторые из приведенных веществ рекомен-
дуются только в начальной фазе борьбы с инфекцией.
Алоэ
Обладает способностью усиливать иммунитет при любой
инфекции. Обладает антивирусными и антисептическими свой-
ствами. Оказывает успокаивающее воздействие. Рекомендуе-
мые дозы указаны на упаковке.
Антиоксиданты
Вещества, нейтрализующие свободные радикалы. К ним отно-
сятся витамины А, С и Е, бета-каротин, цинк, селен и множество
других соединений, не считающихся незаменимыми для челове-
ка, например расторопша пятнистая* ** ***, пикногенол*, биофлаво-
ноиды и вытяжка из черники. Хорошо принимать препарат с
широким спектром антиоксидантного действие при любой ин-
фекции.
Астрагал*
Китайское растение, известное своими свойствами усиливать
иммунитет и содержащее большие количества мукополисаха-
ридов.
Борьба с инфекцией: 1-3 г в день.
Поддерживающая доза: 200 мг в день.
* Silybum marianum. Очень важное свойство расторопши— отсутствие
Противопоказаний и побочных действий. Как показали современные исследова-
ния, вещество, выделенное из плодов и млечного сока расторопши пятнистой,
содержит комплекс ценнейших лечебных соединений и среди них—силимарин.
Экспериментальные и клинические испытания подтвердили, что силимарин ста-
билизирует мембрану клеток и хорошо очищает клетки от токсинов. Это расте-
ние известно также под названием „молочный чертополох". — Прим, перев.
** Экстракт приморской сосны. — Прим, перев.
*** Астрагал шерстистоцветковый (Astragalus dasyanthus), кошачий го-
рох — растение семейства бобовых. — Прим, перев.
250 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Бета-каротин
Присутствующий в овощах источник витамина А. Имеет ан-
тиоксидантные свойства. Его лучшие источники — красные,
желтые и оранжевые овощи. Хороший способ доставить орга-
низму большое количество этого витамина во время инфек-
ции — выпить сок моркови или арбуза.
Борьба с инфекцией: 10 000-25 000 ед в день.
Поддерживающая доза: 7500 ед в день.
Витамин А
Витамин А является одним из основных веществ, повыша-
ющих иммунитет. Он помогает усилить кожу и эпителий, по-
этому действует в первой линии обороны, защищая кожу, ды-
хательные пути и пищеварительный тракт от инфекции. Кроме
того, он усиливает клеточные оболочки, затрудняя вирусам про-
никновение внутрь. Витамин А в больших дозах может быть
токсичным, поэтому дозы выше 10 000 ед можно принимать
только в течение короткого времени.
Борьба с инфекцией: 10 000-25 000 ед в день (только в
течение одной недели).
Поддерживающая доза: 7500 ед в день.
Витамин С
Витамин С — это соединение с просто невероятным анти-
вирусным действием. Вирусы погибают в среде, насыщенной
этим витамином. Чтобы добиться соответствующей концент-
рации, нужно принять Зге первой дозой, а затем 2 г каждые
четыре часа. Можно также смешать от 6 до 10 г порошка вита-
мина С с фруктовым соком, разведенным водой, и пить этот
напиток в течение всего дня. Витамин С не ядовит, но в слиш-
ком больших количествах может вызвать жидкий стул или даже
понос. В этом случае следует уменьшить дозу.
Борьба с инфекцией: 6-10 г в день.
Поддерживающая доза: 1 г (1000 мг)-3 г в день.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ. .
251
Витамин Е
Является важнейшим жирорастворимым антиоксидантом.
Содержится в орехах, семенах, зародышах пшеницы, раститель-
ных маслах, но нужно убедиться, что они свежие. Во время
болезни витамин Е лучше всего принимать ежедневно.
Борьба с инфекцией: 500-1000 ед в день.
Глютатион и цистин (цистеин)
Аминокислоты с сильными антиоксидантными свойствами.
Являются компонентом многих препаратов с аниоксидантны-
ми свойствами широкого спектра действия. Во время длитель-
ного вирусного заражения запасы этих аминокислот исчер-
пываются, и поэтому целесообразно их восполнить. Лучше
принимать в виде редуцированного глютатиона или N-ацетил-
цистеина.
Борьба с инфекцией: 2-3 г в день.
Поддерживающая доза: 1 г в день.
Грейпфрут, вытяжка из семян
Природный антибиотик с сильным действием. Активен так-
же в отношении бактерий и грибков. Препарат продается в виде
капель. Его можно пить или полоскать горло, закапывать в нос
и уши, в зависимости от локализации инфекции.
Борьба с инфекцией: 1-3 г в день.
Поддерживающая доза: 1 г в день.
Грибы
Грибы шиитаке, маитаке, рейши*, или ганодерма, и другие
согласно верованиям китайских приверженцев тао, способны
принести бессмертие. Во всех этих видах обнаружены полиса-
хариды с иммуностимулирующим действием. Эти грибы содер-
жатся в некоторых усиливающих иммунитет препаратах и жид-
Древесные грибы. — Прим, перев.
252 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
костях, можно также купить свежие шиитаке в супермаркетах
или сушеные в магазинах здорового питания.
Желтокорень канадский*
Естественное антибактериальное средство, содержащее алка-
лоиды, которые особенно эффективны при воспалении слизис-
тых оболочек. Его можно применять в виде полосканий как ан-
тисептическое средство или внутрь (оказывает целебное действие
на пищеварительный тракт).
Борьба с инфекцией: 200-500 мг в день.
Зверобой
Особо полезен при лечении ран и инфекций кожи. Обладает
общеукрепляющим действием.
Борьба с инфекцией: 50-500 мг в день.
Имбирь
Особенно эффективен при болях в горле и пищевых отрав-
лениях. Положите шесть ломтиков корня имбиря и кусочек ко-
рицы в термос и залейте кипящей водой. Через пять минут вы
получите прекрасный, успокаивающий боль в горле имбирно-
коричный чай. Для вкуса можете добавить немного лимона и
меда.
Каприловая кислота
Соединение с антигрибковым действием, получаемое из ко-
косовых орехов. Первоначально его использовали в борьбе с
Candida albicans — грибком, вызывающим молочницу. Лечение
дрожжевых инфекций должно проводиться под контролем ква-
лифицированного специалиста в области питания.
Борьба с инфекцией: 1-3 г в день.
* Hydrastis canadensis L. — золотая печать, или золотой корень. Семей-
ство лютиковых. — Прим, перев.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ...
253
Лизин
Аминокислота, эффективная при лечении герпеса. Во время
болезни следует ограничить продукты, богатые аргинином, та-
кие как фасоль, чечевица, орехи и шоколад.
Борьба с инфекцией: 1-3 г в день.
Поддерживающая доза: 1 г в день.
Масло чайного дерева
Вещество австралийского происхождения, обладающее ан-
тисептическими свойствами. Средство для втирания в грудную
клетку, ингаляций. Можно добавлять в воду при купании. От-
пугивает комаров. Доступны также таблетки для сосания.
Доза: рекомендуемая доза указана на упаковке.
Полынь
Натуральное антигрибковое, антипаразитарное и антибакте-
риальное средство, часто применяемое совместно с каприло-
вой кислотой при лечении молочницы.
Борьба с инфекцией: 100-1000 мг в день.
Пробиотики
Это наименование объединяет виды бактерий, полезные для
здоровья. Пробиотики рекомендуется принимать во время бак-
териальных и вирусных болезней, а также после лечения анти-
биотиками. В пищеварительном тракте человека присутству-
ют специфические виды бактерий, которые можно купить в виде
препаратов в аптеках. Препарат ABCDophilus — это комбина-
ция трех видов бактерий, рекомендуемая как детям так и взрос-
лым при поносах. Доказано, что он сокращает время выздо-
ровления вдвое. Взрослые могут также использовать вид
Lactobacillus salivarius.
Дозировка: согласно указаниям на упаковке.
254 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Прополис
Природный антибиотик. Скорее всего, его лучше использо-
вать как общеукрепляющее средство, улучшающее состояние
при любых инфекциях, а не как вещество узконаправленного
действия. Людям, сверхчувствительным к пыльце, следует при-
менять с осторожностью.
Борьба с инфекцией:
Поддерживающая доза:
1-2 десертные ложки в день.
1 чайная ложка в день.
Селен
Первоэлемент, усиливающий иммунитет. Обладает также
антиоксидантным действием. Присутствует в больших количе-
ствах в морепродуктах и семенах, особенно в семенах кунжу-
та. Его содержат почти все антиоксидантные препараты.
Борьба с инфекцией:
Поддерживающая доза:
от 200 до 300 мкг в день.
100 мкг в день.
Цинк
Важнейший первоэлемент, стимулирующий сопротивляемость.
Его целесообразно принимать при любом виде инфекции, по-
скольку его эффективность не вызывает сомнений. В аптеках
доступны цинковые драже для сосания, против боли в горле.
Содержится в большинстве препаратов с антиоксидантами.
Борьба с инфекцией: 25-50 мг в день.
Поддерживающая доза: 15 мг в день.
Цистеин
См. глютатион и цистеин.
Черная бузина, вытяжка (Sambucol)
Ускоряет выздоровление при простудах и гриппе благодаря
способности преграждать вирусам доступ в клетки.
Борьба с инфекцией: 1 десертная ложка 3 раза в день.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ...
255
Чеснок
I Содержит аллицин — вещество с антивирусным, антигрибко-
вым и антибактериальным действием. Кроме того, он является
антиоксидантом и богат содержащими серу аминокислотами. Нет
сомнений, что чеснок эффективен при борьбе с инфекцией. Люди,
потребляющие его в большом количестве, реже всего болеют
опухолями. Подумайте о включении в свой ежедневный рацион
зубка чеснока или соответствующего количества в капсулах.
Борьба с инфекцией: 2-6 зубков в день.
Поддерживающая доза: 1 зубок в день.
Эхинацея пурпурная*
Прекрасное средство с широким спектром антивирусного и
антибактериального воздействия. Считается, что активными
компонентами эхинацеи являются специфические мукополиса-
хариды. Доступно в каплях и капсулах.
Борьба с инфекцией: от 2 до 3 г в день (или 15 капель
концентрированной вытяжки три
раза в день).
Поддерживающая доза: 1 г в день.
Uncaria tomentosa („кошачий коготь") — растение
из семейства мареновых
Растение с сильным антивирусным, антиоксидантным и им-
муностимулирующим действием, произрастающее в Перу. Со-
держит алкалоиды, а также щелочь изоптероподин, обладаю-
щую способностью стимулировать сопротивляемость организ-
ма. Доступно в виде чая или специальных препаратов**.
Борьба с инфекцией: 2-6 г в день.
Поддерживающая доза: 2 г в день.
* Echinacea purpurea L. (рудбекия) — индейцы Северной Америки — ро-
дины эхинацеи — применяли ее даже при укусах змей (отсюда происходит еще
одно название — „змеиный корень14). — Прим, перев.
** В некоторых странах не разрешен к продаже.
256 ЧАСТЬ 4, ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
*
' Vj ПРОБИТЬ ЖИРОВОЙ БАРЬЕР
Фирмы, занимающиеся исследованием рынка, сообщают, что
по крайней мере каждая шестая женщина хотя бы раз в жизни
пробует похудеть. Статистика говорит о том, что 37% мужчин
и 24% женщин имеют избыточный вес, но женщины в два раза
чаще прибегают к различного рода диетам, пытаясь похудеть.
Среди них 17% пытаются снизить вес ниже значений, призна-
ваемых за норму для здорового человека. Скорее всего, это не
приносит пользы организму, зато приносит барыши разного
рода фирмам, производящим препараты для похудания, оборо-
ты которых достигают миллионов долларов. Книги о похуда-
нии стабильно занимают первые места в списках бестселле-
ров, газеты печатают семидневные чудо-диеты, а продажа пре-
паратов растет, поскольку миллионы людей ищут новые спосо-
бы победить жировые складки.
Что из потока информации о похудании является правдой, а
что — ложью?
Был проведен эксперимент. Двум группам женщин предло-
жили выпить молочный напиток. Одной группе сказали, что он
содержит очень мало калорий, а другой — что очень много. В
действительности и те и другие пили одно и то же. Затем жен-
щинам подали огромную порцию шоколадного мороженого.
Как вы думаете, женщины из какой группы съели больше? Те,
которые думали, что молочный напиток был высококалорий-
ным. В конце концов, если диета все равно нарушена, почему
бы не съесть все?
Успешное снижение веса основано не только на выборе со-
ответствующей диеты, но также на последовательном ее соблю-
дении. Легко добиться кратковременного эффекта —достаточ-
но попросту перестать есть. Однако как долго вы сможете вы-
держать без еды? Диеты, в состав которых входят различные
препараты, заменяющие пищу (например, Slim Fast), удобны,
но можете ли вы представить себе, что будете пить диетические
молочные напитки всю жизнь? А если и так, то знаете ли вы,
чем это грозит?
ПРОБИТЬ ЖИРОВОЙ БАРЬЕР
257
Хорошая диета должна:
• привести к снижению веса;
• быть здоровой;
• подготовить вас к такому рациону, которому вы будете сле-
довать всю жизнь и благодаря которому сохраните нор-
мальную массу тела и хорошее здоровье;
• быть относительно легкой для применения;
• не приводить к истощению или чувству постоянного го-
лода.
НЕМНОГО ИНФОРМАЦИИ О ЖИРЕ
Стремясь похудеть, вы мечтаете избавиться от жира, поэтому
неплохо было бы узнать, что же он из себя представляет? Вам
поможет визит в мясную лавку. Попросите показать вам кило-
грамм жира. Он имеет размеры небольшого кирпича. Навер-
ное, вы уже поняли, что намерение потерять 3-5 кг жира в тече-
ние недели нереально. За одну неделю вы можете „сбросить" не
более 1 кг, хотя более вероятной кажется утрата 0,5 кг. Все сверх
того будет попросту потерей воды, и, вероятно, вы быстро вер-
нетесь к прежнему весу. Если вы потребляете больше, чем со-
ставляют ваши потребности, главным образом углеводов и жи-
ров, то избыток скапливается в качестве гликогена в мышцах и
печени. Если гликогена накоплено достаточно, дальнейший из-
быток преобразуется в жир и откладывается в жировых клет-
ках. Если вы едите меньше, чем составляют потребности ваше-
го организма, гликоген начинает расщепляться, и с каждой еди-
ницей расщепленного гликогена высвобождается и использу-
ется девять единиц воды. Когда запасы гликогена будут исчер-
паны, в гликоген начнет преобразовываться жир, поэтому боль-
шинство диет, особенно низкокалорийных, вначале вызывают
значительную потерю массы тела, причем большую часть поте-
рянной массы составляет вода. Если вы начнете есть немного
больше, согласно потребностям организма, то запасы гликоге-
на вместе с водой вновь возобновятся. В этом кроется секрет,
отчего некоторые диеты приводят к быстрой потере массы тела
в течение первой недели, но не могут помешать быстрому воз-
врату веса после ослабления режима.
У Зак. 1200
258 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
В большинстве советов, касающихся похудания, встречается
утверждение, что то, что вы едите, минус то, что вы тратите па
нормальную деятельность и упражнения, откладывается в виде
жирового пояса вокруг живота и бедер. Иначе говоря, если вы
хотите сбросить пару килограммов, то должны есть меньше и
упражняться больше. Просто, не правда ли? К сожалению, только
в теории, а не на практике. Во-первых, не принимаются во вни-
мание причины, по которым мы едим слишком много и двига-
емся слишком мало, а во-вторых, этот принцип попросту не оп-
равдывается. Рассмотрите следующий пример: яблоко содер-
жит около 100 калорий, поэтому если бы вы съедали в день на
одно яблоко меньше, то потеряли бы в течение года 36 500 ка-
лорий. Килограмм жира соответствует примерно 8 000 кало-
рий. Это означает, что вы потеряли бы 4,5 кг в течение года,
около 18 кг за четыре года, 45 кг за десять и в конце концов
спустя 15 лет исчезли бы вовсе. И это благодаря отказу всего
лишь от одного яблока в день.
МЕТАБОЛИЗМ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ
Теоретические рассуждения о калориях, так же, как и диеты
для похудания, не принимают во внимание потребностей мета-
болизма, т. е. процессов превращения топлива (еды) в энергию.
Люди очень разные по своим возможностями превращения
пищи в энергию. Те, у кого эти возможности снижены, т. е.
имеющие замедленный метаболизм, превращают большее ко-
личество пищи в жир. Большинство людей с избыточным ве-
сом имеют более медленный метаболизм, чем люди худые. Во
время чудо-диеты — ниже 1000 кал в день — можно за корот-
кое время потерять около 3,5 кг жидкости, и, если повезет, до
1 кг жира в неделю, т. е. около 5 кг в течение двух-трех недель,
но когда вы вернетесь к прежнему режиму питания, к вам вер-
нутся и утраченные жидкость и жир. Так происходит, потому
что в результате диеты ваш метаболизм замедляется и вам нуж-
но уже меньше еды для поддержания постоянной массы тела.
Разумеется, этот эффект отражения — так называемый эффект
Йо-Йо — очень выгоден промышленности, связанной с похуда-
нием, поскольку люди, участвующие в различных программах
ПРОБИТЬ ЖИРОВОЙ БАРЬЕР
259
похудания, пробуют использовать различные диеты в среднем
три раза в год.
Я расскажу вам историю двух женщин — Мишель и Кэро-
лайн, которые в качестве добровольцев приняли участие в тес-
тировании различных диет, проведенном газетой „Sunday
Times". Мишель применяла диету „Cambridge" в виде различ-
ных препаратов, доставляющих соответствующее количество
калорий (всего 330 в день). Кэролайн прибегла к диете „Fut-
bumer" (1500 калорий в день) Института оптимального питания,
основанную не только на уменьшений количества калорий, но и
на изменении темпа метаболизма: Мишель так описала свое са-
мочувствие и течение эксперимента:
„Первые три дня были для меня пыткой, но потом стало еще
хуже. Чтобы выйти на улицу, мне приходилось собрать свою
волю в кулак. Я постоянно чувствовала истощение и не могла
сконцентрироваться. От этого сильно страдала моя работа. Вес
снижался постепенно — прочитав рекламу, я ожидала чуда —
но только, на последней неделе стрелка весов наконец пошла
вниз. Лицо действительно стало таким, каким я хотела его ви-
деть, но неожиданно грудь также уменьшилась. Когда я начала
есть, то распухла, как шар, и мне казалось, что я удерживаю в
себе литры воды. К сожалению, кожа, свисающая с плеч, вы-
глядела, как крылья летучей мыши. Когда я в первый раз нако-
нец завершила диету, у меня появилось практически необори-
мое желание съесть все, что попадалось на глаза, но спустя
шесть недель упражнений и самодисциплины, мне удалось огра-
ничить прирост массы до 2,5 кг".
Мишель потеряла 5 кг в течение месяца, а набрала 2,5 кг.
Кэролайн также потеряла 5 кг и, после того как она прекратила
следовать диете во время каникул, поправилась на 1 кг. Когда ее
спросили о впечатлениях, она ответила:
„Труднее всего было отказаться от кофе и других вкусовых
веществ. И это же принесло мне наибольшую пользу. Первые
несколько дней, после того как я отказалось от кофе, у меня
болела голова, но затем я начала чувствовать себя просто вели-
колепно — умственно и физически активной и с ощущением
полной детоксикации. У меня уже не было припухлости под
260 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
глазами. На каникулах я вновь набрала 1 кг, но верю, что снова
сброшу его при помощи разумного питания".
Кэролайн потребляла в четыре раза больше калорий, но в
конечном итоге потеряла почти в два раза больше. Факторы,
говорящие о метаболизме, являются решающими для контро-
ля за массой тела. Итак, как же заставить метаболизм работать
для нас, а не против нас?
ЕДА КАК ТОПЛИВО
Речь идет не только о том, сколько вы едите, но прежде всего
о том, что вы едите. Человеческое тело приспособлено для ис-
пользования сложных, т. е. медленно высвобождающихся угле-
водов, таких как цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица,
овощи и фрукты. По счастью, современные диеты в конце кон-
цов признали этот способ питания. Медленно высвобождающие-
ся углеводы обеспечивают постоянный уровень энергии и доль-
ше защищают от чувства голода. Кроме того, они дают орга-
низму лучшую возможность использовать пищу, вместо того
чтобы превращать ее в жир.
В среднем восемь из десяти человек, страдающих от избы-
точного веса, имеют нарушение уровня глюкозы в крови. Для
них рацион, богатый сложными углеводами и бедный вкусовы-
ми веществами, просто необходим (см. гл. 10). Тем не менее во
многих диетах по-прежнему появляются стимулирующие вкусо-
вые вещества, к которым относятся кофе и гуарана* — источ-
ники концентрированного кофеина, возбуждающего надпочеч-
ники. Они могут приводить к быстрой потере массы тела, но
результаты длительного их применения всегда печальны.
СТРАХ ПЕРЕД ЖИРОМ
Калории среднестатистического рациона на 42% вырабаты-
ваются из жира, на 15% — из белка, а оставшиеся 43% — из
углеводов, львиную долю которых составляют очищенные уг-
леводы и сахар. В идеальной диете жир должен составлять не
* Paullinia guarana — семейство Sapindaceae (сапиндовых). Используются
семена этой древесной лианы бразильских лесов. В их состав входит 5% кофеина —
в 2,5 раза больше, чем в кофе. — Прим, перев.
ПРОБИТЬ ЖИРОВОЙ БАРЬЕР
261
более 30% калорий, белок— 15%, а остальные 55% — слож-
ные углеводы. Из всех соединений наиболее богат калориями
жир, поэтому во многих диетах его количество ограничивает-
ся. Большинство жира в наш рацион попадает главным обра-
к>м с мясом, молочными продуктами, маслом и маргарином,
применяемыми для.смазывания выпечки, а также с блюдами
шпа fast-food, поэтому диета, содержащая малое количество
жира, должна напоминать старовегетарианскую (строго расти-
тельную). Исследования показали, что при такой диете легче
удерживать вес тела после похудания (в одном исследовании
^фиксирована потеря веса на 9% в течение трех месяцев). Так
происходи^ несмотря на то что эта диета богата калориями, глав-
ным образом благодаря жирам, содержащимся в орехах, семе-
нах и растительных маслах, применяемых для заправки салатов
и соусов. Кроме того, эта диета богата также питательными эле-
ментами. Возможно, в строго вегетарианской диете пища не так
полно усваивается организмом из-за высокого содержания в
ней клетчатки. Возможно также, что большое количество пита-
тельных элементов стимулирует метаболизм.
Нет необходимости включать в рацион насыщенные жиры,
зато совершенно необходимо доставить организму соответству-
ющее количество определенных полиненасыщенных жиров,
которые содержатся в рыбе, орехах, семенах и растительных
маслах. Удо Эрасмус, автор книги „Fats and Oils“ („Животные
и растительные жиры“), утверждает, что незаменимые жирные
кислоты помогают сжигать жир. Радикальное уменьшение ко-
иичества насыщенных жиров и включение в рацион орехов,
семян и рыбы помогает достигнуть равновесия между рацио-
ном, содержащим мало жира, и оптимальным питанием. На
практике это означает отказ от жаренья продуктов, вместо кото-
рого используется варка, запекание, приготовление на пару с
добавлением воды, готового рассола, лимонного сока, соево-
го соуса или других готовых добавок, не содержащих жира и
придающих пище вкус.
Употребление жареной или жирной пищи с соусами — все-
го лишь привычка. Достаточно побороть ее. Большинство лю-
дей прекрасно обходится без подобных блюд.
262 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
РОЛЬ КЛЕТЧАТКИ
В 1980-е годы Одри Итон быстро сумела понять, почему так
трудно соблюдать низкокалорийную диету. Человек попросту
остается голодным! Так же быстро она придумала диету по
плану F (от английского слова fibre — клетчатка), которая со-
держала всего 1000 калорий и большое количество клетчатки.
Клетчатка помогает уменьшить аппетит, но не только. Для боль-
шинства людей клетчатка ассоциируется прежде всего с отру-
бями, но пшеничные отруби это одна из наименее продуктив-
ных форм клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в овощах, овсе,
чечевице и фасоли, действует гораздо эффективнее. Она увели-
чивает объем пищи и приводит к тому, что человек чувствует
себя более „наполненным44, а потому более сытым, и, кроме того,
она помогает контролировать уровень сахара в крови.
Необычными свойствами обладает клетчатка глюкоманнан,
получаемая из произрастающего в Японии аморфофалуса. Она
впитывает в десять раз больше воды, чем пшеничные отруби, а
потому гораздо значительнее увеличивается в объеме, напол-
няя кишечник. Кроме того, она настолько эффективно регули-
рует уровень сахара в крови, что в Японии ее применяют для
лечения диабета. В контрольных исследованиях определено,
что средняя доза, составляющая 3 г этого вещества в день (про-
тив рекомендуемых 30 г обычной клетчатки), приводит к потере
от 1 до 2 кг массы в месяц без каких-либо изменений в рационе
или увеличения физической активности.
В 1986 году новые предписания, касающиеся пищевых про-
дуктов, запретили продавать глюкоманнан в Великобритании,
квалифицируя его как эмульгирующее вещество. Доступны,
однако, измельченные волокна аморфофалуса, на 60% состоя-
щие из глюкоманнана, так что 5 г этих волокон в день доставят
вашему организму 3 г глюкоманнана, т. е. такое количество, ко-
торое в трех независимых исследованиях привело к значитель-
ной потере массы тела. В экспериментах с волокнами этого ра-
стения спустя 12 недель в группах добровольцев зафиксирова-
ли потерю массы в среднем на 2,5 кг, тогда как у людей, полу-
чавших плацебо (двойное слепое исследование), потеря массы
составила около 1 кг. Разница сама по себе не слишком значи-
ПРОБИТЬ ЖИРОВОЙ БАРЬЕР
263
тельная, но многие люди, принимавшие волокна, ощутили столь
явную пользу для организма, что есть смысл лучше исследо-
вать это вещество.
РОЛЬ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Способность к сжиганию жира зависит не только от вида при-
пимаемой пищи, но и от содержания в ней витаминов и
минеральных веществ, помогающих контролировать распад
глюкозы, благодаря чему высвобождается энергия. Отсутствие
какого-либо из этих элементов приводит к уменьшению коли-
чества высвобождаемой энергии и, тем самым, к большей
склонности к отложению жира. Доставка глюкозы из крови в
клетки зависит от витаминов РР (ниацина) и В6, хрома и цинка,
I образование энергии из глюкозы — от витаминов Вр В2, РР,
I i5, а также С, железа и коэнзима Q. Чтобы похудеть, нужно обес-
печить себе соответствующий уровень этих веществ.
Хром считается первоэлементом метаболизма. Согласно ис-
следованиям, прием этого элемента ускоряет сжигание жира.
Важна также его форма. Положительные результаты получены
в экспериментах с пиколинатом хрома. Возможно, для нашего
организма имеет существенное значение также хром в соеди-
нении с витамином РР, или полиникотинат хрома. Доза хрома,
необходимая для обеспечения наиболее производительного
метаболизма, составляет около 200 мкг в день. Это больше, чем
содержится в какой-либо из рекламируемых диет. Единствен-
ный способ обеспечить оптимальный уровень этого первоэле-
мента в организме — принимать его препараты. Не доказано,
что простое восполнение дефицита хрома в организме ведет к
потере веса, но клинические исследования говорят о том, что
хром препятствует резким колебаниям аппетита, уменьшает чув-
ство голода и увеличивает количество энергии, т. е. создает
условия для долговременного контроля за массой тела.
ГИДРОКСИЛИМОННАЯ КИСЛОТА
Другим полезным для сжигания жира соединением является
гидроксилимонная кислота (НСА),.производимая фармацевти-
ческой фирмой Hoffman-La-Roche. Эта кислота замедляет обра-
264 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
зование жира и снижает аппетит. НСА является слабой кисло-
той, так же, как и лимонная, не проявляет явных токсических
свойств и безопасна в применении. Она получается путем вы-
тяжки из кожицы фрукта Garcinia cambogia*, который в течение
сотен лет применялся на Востоке в качестве приправы и счита-
ется самым богатым источником НСА.
Действие этой кислоты основано на том, что она тормозит
выработку энзима, превращающего сахар в жир. После того
как углеводы из пищи превратились в энергию и гликоген, их
избыток превращается в жир энзимом АТР — лиазой лимон-
ной кислоты. НСА блокирует действие этого энзима, благода-
ря чему возрастает количество доступной глюкозы, которая
посылает сигналы в мозг, чтобы уменьшить аппетит.
Доказательства того, что НСА обладает способностью уско-
рять сжигание жира, начали накапливаться уже с 1965 года. В
1970-х годах доктор Салливан обнаружил, что животные, на-
ходящиеся на усиленном откорме, теряли жир, не теряя при этом
белка, если им в пищу добавляли НСА. Десять лет спустя ре-
зультаты исследований над НСА, добавляемой в рацион туч-
ным людям, были опубликованы в „Annals of the New York
Academy of Sciences44. В статье утверждалось, что люди, весив-
шие около 110 кг, теряли в среднем 1,7 кг за одну неделю, если
принимали 800 мг НСА в день. С тех пор проведено множе-
ство исследований, подтверждающих действие этого соедине-
ния (иногда вместе с пиколинатом хрома), и все они подтвер-
дили эффективность НСА. В эксперименте, проведенном док-
тором Конте, длившемся восемь недель, пациенты, которым да-
вали НСА, потеряли в среднем 5,5 кг, в сравнении с 2,1 кг кон-
трольной группы, при соблюдении одного и того же режима
питания и упражнений.
Существуют также доказательства того, что НСА может уве-
личить сжигание калорий и уровень энергии. Рекомендуемая
доза составляет около 250 мг три раза в день.
* Гарциния камбоджская— азиатский фрукт; съедобны мякоть и кожура, в
которой в основном и содержится гидроксилимонная кислота. НСА содержится
в очень малом числе растений. Новейшие исследования убедительно показали,
что повышенное содержание гидроксилимонной кислоты в организме может
снизить усвоение калорий на 90%. — Прим, перев.
ПРОБИТЬ ЖИРОВОЙ БАРЬЕР
265
ЧУДЕСНЫЕ ТАБЛЕТКИ
1 НСА и хром эффективны тогда, когда применяются в рамках
общих программ для похудания, но их действие часто преуве-
личивается людьми, рекламирующими различного рода чудо-
действенные таблетки, позволяющие похудеть без внесения
каких-либо изменений в рацион и стиль жизни. Другими „чу-
додейственными пилюлями“ являются „блокировщики" крах-
мала, тормозящие переваривание сахара, алкоголя и углеводов,
» также „магниты" жира, оказывающие такое же действие на
жиры. „Блокировщики" крахмала оказались неэффективными
и, кроме того, имеют неприятное побочное действие, способ-
ствуя образованию большого количества газов. „Магниты" жира
потенциально очень опасны, поскольку, если они окажутся эф-
фективными, то затормозят способность к впитыванию неза-
менимых жирных кислот, которых и без того недостаточно в
диетах для похудания. Избегайте этих „чудесных" таблеток.
УПРАЖНЕНИЯ, СЖИГАЮЩИЕ ЖИР
Несомненно, вы будете рады услышать, что вовсе не нужно
быть фанатиком спорта, чтобы похудеть. Решающим фактором
н этом деле являются не калории, а метаболизм. Согласно тео-
рии сжигания калорий, физические упражнения не слишком
сильно влияют на потерю лишних килограммов. Бег на дис-
танцию 1,5 км приводит к сжиганию всего лишь 300 калорий,
соответствующих двум тостам или кусочку шарлотки, но такая
трактовка вопроса не учитывает нескольких существенных ар-
гументов.
Сущность заключается в том, что эффект физического уси-
и ия является долговременным. Разумеется, пробежав 1,5 кило-
метра, вы истратите всего 300 калорий, но если станете бегать
। ри раза в неделю в течение года, то в итоге израсходуете
22 000 калорий, что соответствует потере 5,5 кг! Сжигание ка-
лорий во время физического усилия зависит также от того, на-
сколько вы подготовлены к физической нагрузке в тот момент,
когда приступаете к занятиям. Чем значительней излишки веса
и отсутствие подготовки, тем больше пользы принесет даже не-
большое усилие.
266 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
В противоположность общепринятому мнению, умеренная
физическая нагрузка уменьшает аппетит. Физическая активность
необходима для правильного функционирования механизмов,
управляющих чувством аппетита. Люди, ведущие малоподвиж-
ный образ жизни, как правило, имеют повышенный аппетит, так
что они прибавляют в весе, и круг замыкается.
Но самый важный аргумент в пользу физических упражне-
ний заключается в их влиянии на метаболизм. Согласно утверж-
дению профессора МакАрдла, физиолога из Университета Нью-
Йорка, „у большинства людей во время физического усилия,
такого как езда на велосипеде, плавание или бег, темп метабо-
лизма возрастает до 8-10 раз. Интенсивные упражнения приво-
дят к тому, что повышенный темп метаболизма сохраняется в
течение 15 часов после завершения занятий". Исследования по-
казывают, что худые люди тренируются больше.
ПОМОЩЬ В ПОХУДАНИИ
’Клубы для стремящихся похудеть предлагают полным людям
поддержку. Так ли она необходима? В одном из исследований
сравнили эффект диеты „Fatbumer", содержащей 1500 калорий
и при этом выравнивающей уровень сахара в крови, в сочета-
нии со специальной витаминно-минеральной программой, уско-
ряющей метаболизм, с диетой, предлагаемой клубом „Unislim",
основанной на разумном питании, физических упражнениях и
еженедельных встречах. Несмотря на отсутствие моральной под-
держки, люди, соблюдавшие диету „Futbumer" по истечении
3 месяцев сбросили около 7 кг, в то время, как приверженцы
диеты „Unislim" — всего 1 кг.
и
Чтобы похудеть легко и без вредных последствий:
♦ Придерживайтесь низко- или среднекалорийной диеты
(1000-1500 калорий), богатой клетчаткой, с низким содер-
жанием жира, с правильным соотношением в рационе жи-
ров, белков и углеводов.
ЗАГАДКА НАРУШЕНИЙ АППЕТИТА
267
♦ Избегайте сахара, подслащенных блюд, кофе, чая, сигарет
и алкоголя или, по крайней мере, существенно ограничьте
их потребление.
♦ Выполняйте аэробные (кислородные) упражнения по край-
ней мере два раза в неделю — бег, плавание, быстрая ходь-
ба, не' слишком интенсивная аэробика, танцы и т. д.
♦ Восполняйте рацион витаминами и первоэлемнтами, наи-
более важными из которых являются витамины группы В,
витамин С, цинк и хром. Попробуйте также принимать НСА,
который часто содержится в препаратах вместе с хромом,
в количестве 750 мг в день.
♦ Подумайте о возможности дополнения рациона 3 г глюко-
маннана или 5 г волокон аморфофалуса в день.
hwj ЗАГАДКА НАРУШЕНИЙ АППЕТИТА
Для многих людей, особенно подростков, проблемой являет-
ся не избыточный вес, а его потеря. К нарушениям аппетита от-
носятся анорексия (anorexia nervosa), при которой больная (за-
болевают, как правило, женщины) с нормальным весом снижа-
ет его при помощи диеты на значительную величину (15% и бо-
лее), но при этом все равно ощущает себя полной и продолжает
голодать, и булимия (anorexia bulimia), при которой за периодом
обжорства (схожим с запоем) следует рвота или прием слаби-
тельного. От этих болезней страдают тысячи людей, и количе-
ство заболевших постоянно растет.
Анорексия впервые была описана доктором Вильямом Гул-
лем в 1874 году. Он посоветовал „регулярно кормить пациента,
окружив его людьми, способными оказывать на него мораль-
ное воздействие. Семья и друзья в данном случае являются наи-
худшими советчиками". В настоящее время лечение этой болез-
ни часто основано на тех же принципах. В статье, опубликован-
ной в газете „Guardian", так описывается метод, применяемый в
крупнейших клиниках Великобритании: „Дать больным лекар-
ства, накормить и позволить им дальше самим распоряжаться
собственной жизнью". Современные методы лечения основаны
268 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
прежде всего на коррекции поведения. В них применяется сис-
тема наград и поощрений, облегчающих работу пациента и вра-
ча. Пациентам дают, кроме того, такие препараты, как хлоро-
промазин, а также успокоительные лекарства и антидепрессан-
ты. Рацион, предназначенный больным анорексией, богат угле-
водами и может достигать 5000 кал в день, причем не всегда
обращают внимание на качество продуктов.
НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ЦИНКА?
В 1973 году два исследователя, занимавшихся влиянием цинка
на организм человека, доктора Хамбридж и Сильверман, при-
шли к выводу, что „в каждом случае потери аппетита у детей
следует подозревать недостаточность цинка“. В 1979 году канад-
ский ученый Бакан заметил, что признаки анорексии и недоста-
точности цинка имели много общего, и предложил провести кли-
нические испытания, чтобы проверить эффективность терапии,
основанной на приеме цинка. В то же время Дэвид Хорробин,
известный своими исследованиями над маслом энотеры, при-
шел к выводу, что „анорексия является следствием одновре-
менной недостаточности цинка и незаменимых жирных кислот“.
ГИПОТЕЗА ПОДТВЕРДИЛАСЬ
Первые исследования начались в 1980 году, в Университете
штата Кентукки. Ученые обнаружили у 10 из 13 пациентов, стра-
дающих от анорексии, и у 8 из 14, страдающих булимией, недо-
статочность цинка. После интенсивного питания дефицит цинка
еще более увеличился. Цинк необходим для пищеварения и ис-
пользования белка при строительстве клеток, поэтому ученые
рекомендовали, чтобы больным, как только они начнут прини-
мать пищу и прибавлять в весе, стали давать дополнительные
количества цинка — больше, чем нужно для простого воспол-
нения недостаточности этого элемента.
В 1984 году гипотеза подтвердилась. Были получены два важ-
ных результата исследований и опубликовано описание первого
случая излечения анорексии цинком. В первом исследовании
было доказано, что животные с недостаточностью цинка очень
быстро теряли аппетит, а если затем их принуждали принимать
ЗАГАДКА НАРУШЕНИИ АППЕТИТА
269
пищу, лишенную цинка, их состояние быстро ухудшалось. Дру-
гое исследование показало, что недостаточность цинка приво-
дит к повреждению стенки кишечника и тем самым нарушает
всасывание питательных элементов (в том числе цинка), что на-
поминает порочный круг.
В 1984 году профессор Брайс-Смит, известный своими тру-
дами по изучению токсичности олова, и доктор Симпсон, се-
мейный врач и преподаватель, сообщили о первом случае ано-
рексии, при лечении которой применялся цинк. Пациентка,
13-летняя девочка, страдающая от депрессии, подавленная пси-
хически, весила 37 кг. Она наблюдалась опытным психиатром,
но после трех месяцев традиционного лечения ее вес упал до
31,5 кг, а спустя два месяца приема цинка в количестве 45 мг в
день вес увеличился до 44,5 кг, настроение значительно улуч-
шилось, а анализ крови показал, что уровень цинка в норме.
Ученые во всем мире начали исследовать влияние цинка на
лечение анорексии. Два шведских врача из университете горо-
да Гетеборга сообщили: „ Наша пациентка в настоящее время
принимает препарат цинка (45 мг в день). Налицо значитель-
ное улучшение: вес, а также менструальный цикл пришли в нор-
му". В то же время в Университете штата Калифорния провели
первое двойное слепое исследование, в которой принимали уча-
стие 15 больных анорексией. В 1987 году результаты этих ис-
следований были сформулированы следующим образом: „Спу-
стя некоторое время после того, как пациентам начали давать
препарат цинка, наступило уменьшение интенсивности призна-
ков депрессии, страха и беспокойства. Наши результаты говорят
о том, что у людей, страдающих от анорексии, имеется риск
1 недостаточности цинка, и прием препаратов этого элемента мо-
жет принести положительные результаты". Еще до наступления
90-х годов многие ученые пришли к выводу, что более полови-
ны больных анорексией имеют значительные биохимические
признаки недостаточности цинка. В 1994 году доктор Бирмин-
гам с коллегами провели двойное слепое исследование, в кото-
рой определенной группе больных давали 100 мг глюконата цин-
ка. Было доказано, что „прирост индекса массы тела больных в
группе, принимавшей цинк, был в два раза больше, чем в труп-
270 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
пе, принимавшей плацебо, а различие в результатах было стати-
стически значимым44. К сожалению, во многих центрах по лече-
нию анорексии цинк все еще не применяется.
Признаки анорексии и недостаточности цинка
Анорексия Недостаточность цинка
Симптомы
потеря массы тела
потеря аппетита
отсутствие менструации
импотенция у мужчин
тошнота
воспаление и сухость кожи
плохое усвоение
питательных веществ
нарушение мышления
депрессия
беспокойство, страх
Факторы риска
женщины до 25 лет
стресс
период климакса
Симптомы
потеря массы тела
потеря аппетита
отсутствие менструации
импотенция у мужчин
тошнота
воспаление и сухость кожи
плохое усвоение
питательных веществ
нарушение мышления
депрессия
беспокойство, страх
Факторы риска
женщины до 25 лет
стресс
период климакса
СОЗНАНИЕ ИЛИ ТЕЛО
То, что прием больших количеств цинка помогает при лече-
нии анорексии, не означает, что отсутствие этого первоэлемен-
та является главной причиной заболевания. Вероятно, у неко-
торых людей психические проблемы оказывают влияние на
изменение питательных навыков. Девушки, избегая еды, могут
затормозить признаки созревания — исчезают менструации,
грудь уменьшается и перестает расти. Голодовка, приводящая
к биохимическим изменениям в мозгу, вызывает нечто вроде
эйфории, помогающей подавлять чувства и проблемы. Однако
если она продолжается слишком долго, наступает дефицит цин-
ка вследствие недостаточного его поступления и плохого вса-
сывания, а вместе с тем происходит и дальнейшая утрата аппе-
тита, углубляется депрессия, возникают нарушения мышления и
неспособность справляться со стрессами. Все эти признаки часто
наблюдаются у современных подростков.
Лечение больных анорексией и булимией с использованием
методов оптимального питания должно проходить при участии
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: РОЛЬ ПИТАНИЯ 271
высококвалифицированного психотерапевта. В лечении особое
внимание следует уделять скорее качеству, а не количеству еды,
с восполнением рациона соответствующими витаминно-мине-
ральными комплексами, в том числе 45 мг цинка в день. Эта
доза может быть уменьшена, после того как пациент наберет вес
и будет в состоянии поддерживать его.
нн| ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ:
~ РОЛЬ ПИТАНИЯ
Психическая болезнь, среди прочих, имеет и такое определе-
ние: постоянное повторение одного и того же действия, с ожи-
данием достижения отличных от предыдущего результатов. В
традиционном лечении психического заболевания, например
шизофрении, используются лекарства и (иногда) психотерапия,
однако эти способы до сих пор не принесли каких-либо значи-
мых результатов. Трудно говорить о успехе лечения при при-
менении таких лекарств, как хлоропромазин (торазин), поскольку
здоровые люди, приняв всего лишь часть той дозы, которую
получают больные, чувствуют, что их „нормальность" исчезает.
Билл Мандел, репортер из „San Francisco Examiner", проверил
на себе действие 50 мг торазина, и эффект описал следующим
образом: „Я почувствовал, что глупею. Торазин и подобные ему
лекарства иногда называют «лоботомией в жидком виде», по-
этому я ожидал, что погружусь в серое облако. Однако это было
нечто другое — мой мозг оказался укрыт маленькими, но под-
вижными облачаками тумана. Мне трудно было запоминать
отдельные слова. Рассудок стал плохо служить мне, исчезла
непрерывность мысли".
По мнению доктора Абрама Хоххера, бывшего руководителя
исследований в области психиатрии в Канаде, успокоительные
лекарства не способны вылечить психическую болезнь, посколь-
ку всего лишь подменяют один психоз другим. Этот ученый,
имеющий за спиной 40 лет практики в области психиатрии, ре-
комендует подобные лекарства только в крайнем случае, и то в
течение непродолжительного времени. Зато он советует измене-
ние рациона, что, по его мнению, излечивает 80% случаев острой
272 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
шизофрении, что подтверждается как его собственными, так и
независимыми исследованиями, с проведением слепых и двой-
ных слепых исследований. Об излечении, по его мнению, гово-
рит наличие трех признаков: отсутствие симптомов болезни,
способность к жизни в семье и обществе, а также уплата подо-
ходного налога! Последнее условие означает возможность тру-
доустройства, что довольно сложно, если человек принимает
успокоительные лекарства.
Я считаю преступным тот факт, что спустя 40 лет после вве-
дения первого успокоительного лекарства — хлоропромазина,
несмотря на его неэффективность и побочные действия оно по-
прежнему назначается.
СВЯЗЬ С ПИТАНИЕМ
Если бы не было лучшего способа лечения, можно было бы
согласиться с использованием общепринятых методов, но есть
и другой метод терапии — опробованный, проверенный и до-
казавший свою эффективность. Он существует уже 40 лет, т. е.
столько же, сколько применяются не оправдавшие себя лекар-
ства. Лечение специальной диетой в психиатрии не является чем-
то новым. Первые в истории психиатрии двойные слепые
исследования были проведены именно для доказательства по-
ложительного действия ниацина (витамина РР) при лечении
острой шизофрении. Эти эксперименты выполнены в 1953 году
доктором Хоффером и доктором Осмондом. Результаты иссле-
дований показали, что ниацин в два раза ускоряет выздоровле-
ние. Позже этот результат подтвердил доктор Виттенберг из
университета Ратгерс в Нью-Джерси. Дальнейшие эксперимен-
ты, в которых участвовали пациенты с тяжелыми формами,
часто долгие годы проводящие в больнице, не подтвердили,
однако, этих результатов, и вскоре о лечении ниацином было
забыто на фоне бурно развивающегося рынка лекарственных
средств.
Включение в рацион других питательных элементов, а так-
же исключение из него веществ, вызывающих повышенную
реакцию, увеличило количество позитивных результатов лече-
ния диетой до 80%. В течение следующих 30 лет возникли мо-
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: РОЛЬ ПИТАНИЯ
273
дели оценки нарушений соотношения питательных элементов и
Лечения соответствующей диетой пациентов с шизофренией,
депрессией, страхами, зависимостью различного рода, трудно-
стями в обучении, нарушениями питания. Росло также количе-
ство положительных отзывов практикующих врачей, применя-
ющих эти методы. Некоторые результаты были так невероятны,
что психиатры восприняли их с недоверием. В 60-е годы док-
гор Генри Таркел из штата Мичиган сообщил о случае девочки
С синдромом Дауна, IQ которой в течение пяти лет возрос с 44
до 85, благодаря чему ее вывели из группы умственно отста-
лых детей, не способных к обучению в школе. Доктор Альфред
Либби из Калифорнии сообщил, что введение в рацион нарко-
манов больших количеств питательных элементов на протяже-
нии 48 часов успешно уменьшает признаки наркотического го-
лода и ломки.
Увидеть — значит поверить. Только в 1980 году, после посе-
щения центра Брайн Био в Принстоне, в Нью-Джерси, основан-
ного доктором Карлом Пфайффером, в то время возглавлявше-
го эту область, я убедился, что сделан огромный шаг вперед.
( ледующие 15 лет наблюдения за излечением людей, страдаю-
щих от самых разнообразных психических болезней, только уси-
лили мое убеждение.
ТЕРАПИЯ ДИЕТОЙ
Вообще говоря, лучшие результаты были достигнуты не при
помощи одного чудодейственного соединения, такого, как ниа-
цин, фолиевая кислота или цинк, а благодаря точной биохими-
ческой оценке данного человека и разработке подходящей именно
для него диеты, обогащенной витаминами и минеральными ве-
ществами. Лечение исключительно ниацином (РР) существен-
но снижает интенсивность симптомов и ускоряет выздоровле-
ние. Точно так же, согласно результатам исследований доктора
I (файффера и других ученых, действует цинк. Последние ис-
следования, проведенные в госпитале королевского колледжа в
Лондоне, доказали, что фолиевая кислота также значительно
улучшает состояние больных как шизофренией, так и депресси-
ей. В свете этих сообщений не стоит удивляться, что обеспече-
274 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
ние оптимального уровня всех питательных элементов должно
принести еще большие результаты.
Несмотря на бесспорно положительное действие соответству-
ющим образом восполненной диеты, некоторые вопросы остают-
ся до сих пор неясными. Все ли люди, страдающие от различных
психических болезней, нуждаются в дополнительных питатель-
ных элементах, а если так, то будут ли это одни и те же элементы
для всех больных? Почему больные нуждаются в этих элемен-
тах? В научном мире нет сомнений, что биохимические наруше-
ния, часто имеющие генетическую природу, играют определен-
ную роль в развитии многих психических заболеваний, однако в
психиатрической практике это не принимается во внимание.
Пфайффер и его сотрудники доказали, что часть больных ши-
зофренией и депрессией вырабатывают слишком много гистами-
на — вещества, принимающего участие в работе мозга и иммун-
ной системы. Они разработали тест, позволяющий выявить коли-
чество гистамина, а также метод лечения, основанный на приеме
кальция совместно с аминокислотой метионином. Согласно этим
исследователям, избыток гистамина ускоряет метаболизм, влияет
на образование слишком большого количества мыслей, склон-
ность к навязчивому и маниакальному поведению, а также приво-
дит к глубоким депрессиям. У людей с высоким уровнем гиста-
мина и ускоренным метаболизмом быстро возникает недостаточ-
ность других питательных элементов, которую надо восполнять.
Кроме того, эти ученые разгадали загадку одного вещества,
присутствующего в моче половины больных шизофренией. Это
химическое соединение называется криптопиррол. Прием до-
полнительных количеств цинка и витамина В6 тормозит его вы-
работку и уменьшает симптомы шизофрении. Синтез слишком
большого количества гистамина и присутствие в моче крипто-
пиррола — это всего лишь два примера биохимических нару-
шений, вероятно, зависящих от генетической предрасположен-
ности, а также от недостаточного питания, которое приводит к
значительным изменениям в биохимических процессах и в кон-
це концов к развитию психического заболевания.
Результаты подобных исследований позволяют специалистам
в области питания тестировать нарушения биохимического рав-
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: РОЛЬ ПИТАНИЯ
275
новесия и корректировать его при помощи диеты и специальных
препаратов. Разумеется, не каждая психическая болезнь вызва-
на генетической предрасположенностью или неправильным пи-
танием. Проведение тестов поможет выявить, кого из больных
лучше всего лечить диетой.
У пациентов, у которых не выявлено нарушения биохими-
ческого равновесия, болезнь может иметь другую первопричи-
ну, возможно, психологического характера, и в таком случае
изменения в питании окажутся бесполезными. Напротив, в слу-
чае существования биохимических нарушений психотерапия не
приносит желаемого эффекта. Например, несовершеннолетние
преступники лучше реагируют на психотерапию, после того как
выровнен дефицит определенных питательных элементов.
СОВРЕМЕННАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ
БОЛЕЗНЕЙ
Мы знаем, что к развитию психической болезни ведут раз-
личные дороги. Мы знаем также, что чаще всего болезни мож-
но предотвратить, или изменить ее течение, изменив рацион.
Следует использовать эти возможности еще до того, как боль-
ного начнут лечить потенциально вредными методами, такими,
как длительные прием успокоительных лекарств. Анализ пяти
факторов поможет установить, повлияло ли изменение рациона
па улучшение здоровья пациента.
Пирролурия: влияние стресса
Организм некоторых людей вырабатывает избыточные коли-
чества криптопирролов (см. выше), присутствие которых можно
обнаружить в моче. Это приводит прежде всего к уменьшению
запасов цинка и витамина В6 в организме, а затем к их недоста-
точности, вследствие чего таким людям для сохранения хо-
рошего здоровья требуется гораздо больше этих веществ, чем
для подавляющего большинства. Описанное явление носит на-
звание пирролурия и касается 10% здорового населения и 50%
больных психическими заболеваниями. Долговременный
стресс может лишить организм цинка и нарушить биохимиче-
ское равновесие организма, вследствие чего появляются при-
276 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
знаки депрессии, нарушения мышления и ухода от обществен-
ной жизни.
Пирролурию легко обнаружить при помощи простого иссле-
дования мочи и скорректировать при помощи приема соответ-
ствующих препаратов, содержащих цинк и марганец.
ПСИХОАНАЛИЗ ИЛИ НЕЙРОАНАЛИЗ
Мозг и нервные клетки общаются между собой, высвобож-
дая медиаторы, благодаря которым обмениваются информаци-
ей. Действие антидепрессантов и успокоительных лекарств ос-
новано на том, что они нарушают деятельность медиаторов. Быть
может, вскоре психиатрические исследования охватят, наконец,
анализ этих веществ (медиаторов) и, в зависимости от резуль-
татов, будут применяться соответсвующие методы лечения. Од-
ним из медиаторов, который можно исследовать и затем при
помощи соответствующей диеты корректировать его уровень,
является гистамин — он отвечает за аллергические реакции и
воспалительные состояния. Люди, имеющие склонность к вы-
работке избыточного количества гистамина, отличаются быст-
рым метаболизмом и способностью к быстроте мышления.
Пфайффер определил их следующим образом: „созданы по мер-
кам XXI столетия, но отягощены механизмом самоуничтоже-
ния“. Быстрый метаболизм часто лишает организм питательных
элементов, поэтому эти люди часто страдают от тяжелых де-
прессий. Дефицит гистамина может приводить к галлюцинаци-
ям и паранойе.
Недостаточность ли избыток гистамина можно определить при
помощи специального теста. Для снижения уровня гистамина ре-
комендуют кальций и метионин, а дефицит корректируется до-
полнительным количеством фолиевой кислоты и витамина В12.
Есть ли у вас пирролурия
। Замечаете ли вы у себя нарушения мышления и некоторые из ни-
жеперечисленных признаков:
□ невосприимчивость к некоторым белкам, алкоголю или
лекарствам;
□ сильный неприятный запах тела и дыхания;
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: РОЛЬ ПИТАНИЯ
277
□ ощущение тошноты по утрам и запоры;
□ проблемы с запоминанием снов;
□ неровные (налезающие друг на друга) передние верхние зубы;
□ белые пятна на ногтях;
□ бледная кожа, не переносящая солнечного света;
□ частые боли в надбрюшной области;
□ частые простуды и инфекционные заболевания;
□ трещины (растяжки) на коже;
□ нерегулярные менструации или импотенция;
□ какой-либо из перечисленных симптомов проявляется в
момент стресса;
□ принадлежите к семье, в которой потомство состоит ис-
ключительно из девочек, очень похожих друг на друТа.
Если вы наблюдаете у себя большинство из вышепере-
численных признаков, вам могут помочь:
♦ витамин В6 100 мг, утром и вечером; дозу можно повы-
шать до тех пор, пока не начнете запоминать сны, но не
более 1000 мг;
♦ цинк 30 мг, утром и вечером;
♦ марганец 10 мг, утром и вечером;
♦ дополнительно основной витаминно-минеральный комплекс.
Есть ли у вас избыток гистамина
। Вы:
□ чихаете при ярком солнце;
□ подростком были застенчивы и излишне впечатлительны;
□ легко плачете, испытываете тошноту и слюнотечение;
□ ночью, положив голову на подушку, чувствуете биение
пульса;
□ если чешете ногу, испытываете зуд в другом месте;
□ страдаете от частых болей в желудке, плечах и мышеч-
ных судорог;
□ страдаете от регулярных головных болей и временами от
аллергии;
□ чувствуете внутренне напряжение и иногда депрессию;
278 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
□ испытываете аномальные страхи, принуждение сделать что-
либо или совершаете навязчивые ритуальные действия;
□ считаете, что спите очень чутко;
□ быстро сжигаете пищу;
□ иногда вас посещают мысли о самоубийстве;
□ потребляете в больших количествах алкоголь и другие
„утешители“;
□ у вас на теле мало волос;
□ вас большие уши, длинные пальцы рук и ног;
□ в вашей семье рождались только мальчики.
Если вы относите к себе большинство приведенных
утверждений, то, возможно, почувствуете себя лучше, если:
♦ станете соблюдать низкобелковую диету, богатую слож-
ными углеводами;
♦ станете принимать 500 мг кальция утром и вечером, со-
вместно с...
♦ ... 500 мг метионина, утром и вечером;
♦ будете принимать базовый восполняющий витаминно-ми-
неральный комплекс (см. с. 339);
♦ будете избегать фолиевой кислоты и содержащих ее поливи-
таминов, поскольку она может повысить уровень гистамина.
НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ПИТАТЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ
ИЛИ ИЗБЫТОК АНТИПИТАТЕЛЬНЫХ
Некоторые люди нуждаются в большем количестве опреде-
ленных питательных элементов, чем остальные. Это было дока-
зано на примере зависимости между уровнем ниацина (витами-
на РР) или фолиевой кислоты и психическими расстройствами.
Недостаточность ниацина и фолиевой кислоты можно вы-
явить, исследуя кровь. Если их концентрация находится в нор-
ме, дополнительные количества не принесут вашему организ-
му пользы.
У психически больных людей целесообразно также прове-
рить уровень токсических первоэлементов, например олова,
кадмия или ртути, исследуя пробы волос, крови или пота.
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: РОЛЬ ПИТАНИЯ
279
Поможет ли вам лечение ниацином
3 Если вы можете отнести к себе большинство следующих симптомов:
□ недавно распознанное психическое заболевание;
□ зрительные или слуховые галлюцинации или иллюзии;
□ страх или паранойя;
□ жидкий стул или проблемы с кожей, проявившиеся с на-
чала заболевания;
□ путаница в мыслях и неспособность логически мыслить;
□ депрессия;
□ изменения личности,
то вам могут помочь:
♦ ниацин (не действующий на кровеносные сосуды) или
амид ниацина в количестве 1000 мг (1 г) два раза в день;
♦ 1 г витамина С после каждого приема пищи;
♦ витаминно-минеральный комплекс (см. с. 339).
ВЫРАВНИВАНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ
| Мозг работает благодаря глюкозе, являющейся конечным
продуктом расщепления углеводов, содержащихся в пище. Уро-
вень глюкозы в крови оказывает значительное влияние на фун-
кционирование центральной нервной системы. Ее недостаточ-
ность вызывает путаницу в мыслях, умственное истощение, на-
рушения восприятия и, в конце концов, раздражительность,
с гресс и агрессию. Уровень глюкозы нарушается при употреб-
лении слишком большого количества очищенных углеводов и
вкусовых веществ, таких как кофе, чай, кока-кола, а также вслед-
с । вне курения. Способность к использованию глюкозы зависит
от содержания многочисленных питательных элементов, особен-
но витаминов РР и В6, хрома, цинка и магния.
| Способность организма поддерживать соответствующий уро-
вень глюкозы в крови можно определить при помощи измере-
ния концентрации гликолизованного гемоглобина или пятичасо-
вого теста восприимчивости глюкозы, хотя о нарушениях могут
свидетельствовать также определенные признаки. Употребление
в пищу нерафинированных продуктов и восполнение рациона
280 ЧАСТЬ 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
перечисленными ниже препаратами поможет выровнять эти на-
рушения.
Страдаете ли вы невосприимчивостью глюкозы
Бывают ли у вас нарушения восприятия, путаница в мыслях или
и следующие симптомы:
. *
□ слабость, утомление, головокружения и обмороки?
□ дрожь, состояние раздражительности и беспокойства?
□ депрессия, путаница в мыслях, проблемы с концентра-
цией, ослабление памяти?
□ сердцебиение (пальпитация) и краткие потери сознания?
Если вы наблюдаете у себя большинство из перечислен-
ных признаков, то вы улучшите свое состояние, если
♦ исключите из пищи фруктовые соки, сахар, алкоголь и
выпечку из белой муки;
♦ будете регулярно выполнять физические упражнения;
♦ станете принимать 10 мг марганца утром и вечером;
♦ будете принимать 15 мг цинка утром и вечером;
♦ будете принимать 200 мкг хрома ежедневно;
♦ будете принимать основной витаминно-минеральный ком-
плекс (см. с. 339).
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ПИЩЕ
Некоторые люди страдают от депрессий или маний, посколь-
ку, сами того не зная, потребляют продукты, которых не воспри-
нимают. Механизм „аллергии мозга“ еще не разгадан, но это явле-
ние давно интересует ученых. Считается, что оно касается каждо-
го четвертого человека с нарушениями психического здоровья.
Люди по-разному реагируют на различные продукты, но наи-
более распространенными пищевыми аллергенами являются
глютен, присутствующий в пшенице и других злаках, таких,
как овес, рожь, ячмень, и молочные продукты.
В настоящее время существует множество тестов, выявляющих
аллергию, а все более совершенные лабораторные методы помо-
гают выявлять различные аллергены. По моему мнению, лучшим
является тест IgG ELISA. После того как аллерген будет опреде-
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ: РОЛЬ ПИТАНИЯ
281
лен, следует избегать содержащих его продуктов по крайней мере
и течение трех месяцев. За это время нарушения пищеварения и
Впитывания, вызванные этим фактором, должны исчезнуть.
в Страдаете ли вы пищевой аллергией
Бывают ли у вас нарушения восприятия, путаница в мыслях и...
I-------------------------—---------------------------
□ были ли у вас кишечные колики в младенческом возрасте?
□ диатез в младенческом возрасте?
□ страдали ли вы плохим усвоением питательных элементов?
□ была ли у вас астма, аллергическая сыпь или сенная ли-
хорадка?
□ есть ли у вас любимые блюда, которые едите ежедневно?
□ бывают ли у вас ежедневно резкие перепады настроения?
□ бывают ли у вас частые и внезапные простуды?
□ бывают ли у вас периодические аллергии?
□ приносит ли вам облегчение голодание?
□ есть ли у вас непереносимость определенных продуктов,
содержащих, например, пшеницу или молоко?
Если на большинство приведенных вопросов вы отве-
тили утвердительно, вам могут помочь:
♦ метионин 500 мг, утром и вечером;
♦ кальций 500 мг, утром и вечером;
♦ цинк 15 мг, утром и вечером;
♦ марганец 10 мг, утром и вечером;
♦ витамин В6 в таком количестве, чтобы вы смогли утром
вспомнить свои сны (не больше 1000 мг в день);
♦ витамин С 1000-2000 мг, утром и вечером;
♦ дополнительно витаминно-минеральный комплекс (см. с. 339);
♦ исключение из пищи аллергенов, обнаруженных тестом.
1 Психические болезни — проблема чрезвычайно сложная.
Лучшие результаты лечения достигаются в сотрудничестве со
специалистом в области питания, который посоветует, какие
именно тесты следует выполнить, составит соответствующую
диету и восполняющий комплекс, для того чтобы вернуть рав-
новесие биохимическим процессам в организме больного.
ЧАСТЬ 5
Питание, соответствующее |
возрасту
ХОРОШЕЕ И ПЛОХОЕ РОЖДЕНИЕ
Мы все гораздо старше, чем нам кажется. Для нашего здоро-
вья очень существенно, как прошли девять месяцев, проведен-
ные в лоне матери, а также месяцы, предшествующие зачатию.
Ученые обнаруживают все новые факты, подтверждающие, что
здоровье матери, способ ее питания до и во время беременноети
оказывают огромное влияние на здоровье ребенка, а болезни
взрослого возраста связаны с тем, как питался ребенок в грудном
периоде. Оптимальное питание повышает плодовитость, улуч-
шает состояние здоровья во время беременности, а также увели-
чивает шанс рождения здорового, редко болеющего ребенка.
УВЕЛИЧЕНИЕ ПЛОДОВИТОСТИ
Бесплодие в той или иной степени выявляется в настоящее
время у каждого четвертого человека. Для некоторых это озна-
чает меньшее количество детей, чем они бы хотели иметь, для
большинства — бездетность. Зачатие ребенка — дело вовсе не
такое простое, даже для пар, не страдающих от нарушения ре-
продуктивной функции. В среднем беременность наступает лини,
спустя шесть месяцев, после того как здоровая пара решила
завести потомство, но нередко для этого требуется в три раза
больше времени. Если исследования не выявят бесплодия, но
спустя 18 месяцев у женщины все еще не наступила беремен-
ность, то это еще не означает, что она останется бездетной.
ХОРОШЕЕ И ПЛОХОЕ РОЖДЕНИЕ
283
L Плодовитость и время, необходимое для наступления бере-
менности, зависят от многих факторов — психологических,
физиологических, а также касающихся питания. К примеру,
вероятность наступления беременности значительно повыша-
ется во время каникул или отпуска, поскольку в это время ис-
ключается главный фактор, вызывающий бесплодие, — стресс.
Знание времени овуляции (время, когда яйцеклетка выходит из
яичника и может быть оплодотворена сперматозоидами) зна-
чительно повышает шанс зачатия. Большое значение имеет так-
же способ питания, особенно наличие в пище достаточного
Количества витаминов.
| Витамины против бесплодия
Свыше */3 случаев бесплодия относится к мужчинам (следу-
гт подчеркнуть, что мужское бесплодие не имеет ничего обще-
го с сексуальной функцией, которая, как правило, не наруше-
на). Обычно проверка бесплодия у мужчин состоит в исследова-
нии сперматозоидов спермы —чем их больше, тем больше пло-
довитость. Экспериментально доказано, что дополнительное ко-
личество витамина С увеличивает как количество, так и под-
вижность сперматозоидов, хотя механизм этого воздействия пока
до конца не ясен. Недостаточность витамина Е и незаменимых
Жирных кислот вызывает бесплодие у обоих полов, приводя к
«Нарушению тканей половых органов. К сожалению, если бес-
плодие уже стало фактом, витамин Е не сможет его излечить.
I Высокий процент бесплодия у больных сахарным диабетом
отчасти помогает объяснить его причину. У диабетиков часто
^Наблюдается недостаточность витамина А, необходимого для про-
изводства мужских половых гормонов, а действие этого вита-
мина зависит от высвобождаемого печенью цинка. Цинк, вероят-
ию, является одним из наиболее исследованных первоэлемен-
тов, оказывающих влияние на мужское бесплодие. О его недо-
статочности можно судить по следующим признакам: позднее
половое созревание, половой орган маленького размера и бес-
плодие. Недостаточность цинка можно восполнить, принимая со-
ответствующие дозы цинкосодержащих препаратов. Доктор Карл
Пфайффер обнаружил также, что мужчины, испытывающие де-
284 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
фицит цинка, чаще страдают импотенцией. „Соотвествующие
дозы витамина В6 и цинка нормализуют сексуальную функцию
у таких мужчин в течение месяца или двух“. Если принять во
внимание, что средняя доза цинка в рационе примерно в два
раза меньше, чем рекомендуемые нормы RD А, то его влияние
на плодовитость может быть существенным, а проблемы, воз-
никающие от его недостаточности, — очень распространенны-
ми. Цинк в больших количествах содержится в мужских поло-
вых железах и в сперме. Он необходим для образования внеш-
ней оболочки и хвостика сперматозоида.
ДО ЗАЧАТИЯ
Лучшие результаты достигаются, если оба партнера пригото-
вятся к зачатию заблаговременно. Сперма созревает в течение
трех месяцев, а яйцеклетка — за один месяц. Если в течение
нескольких месяцев до зачатия партнеры были здоровы, пра-
вильно питались, ограничивали прием веществ с антипитатель-
ными свойствами (особенно алкоголя), то шанс зачатия воз-
растает, особенно если пара воздержится от половой жизни во
время бесплодных дней.
Каждая третья беременность заканчивается самопроизволь-
ным выкидышем в течение первых трех месяцев. Этот риск
уменьшается, если партнеры правильно питаются и здоровы.
Наиболее частой причиной выкидышей является недостаточное iъ
прогестерона — гормона, необходимого для сохранения бере-
менности в течение первых недель. Этот дефицит может быть
вызван избыточным количеством эстрогена (см. гл. 20 и 34).
ВИТАМИНЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ БЕРЕМЕННОСТИ
Оптимальное питание значительно повышает шанс здоровой
беременности. Даже небольшая недостаточность питательных ве-
ществ в этот период может неблагоприятно сказаться на здоро-
вье ребенка. Все больше ученых склоняется к мнению, что врож-
денные дефекты часто вызваны неправильным питанием мате-
ри. В настоящее время с врожденными дефектами связываю !
небольшую недостаточность витаминов Вр В2 и В6, фолиевой
кислоты, цинка, железа, кальция и магния. Подобным образом
ХОРОШЕЕ И ПЛОХОЕ РОЖДЕНИЕ
285
действует избыток токсичных элементов, например олова, кад-
мия и меди. Витамины необходимы для обеспечения правильно-
го развития, поэтому более значительная недостаточность како-
То-либо из них приводит к возникновению отклонений в разви-
гии плода. Для здоровой беременности женщине необходимо
Поступление в организм большего, чем обычно, количества пи-
тательных элементов, поскольку они должны покрыть растущие
потребности развивающегося плода и матери.
г Примерно 5% младенцев раждаются с отклонениями в разви-
гии, многие из которых касаются центральной нервной систе-
мы. Позвоночная грыжа, причина которой заключается в непра-
вильном развитии позвоночного столба, связана с недостаточ-
ностью фолиевой кислоты и, вероятно, других питательных эле-
ментов в рационе матери. Исследование, проведенное при учас-
тии 23 тысяч женщин, показало, что у матерей, которые воспол-
няли рацион в течение первых шести недель беременности, дети
с пороками развития нервного канала рождались на 75% реже,
чем у тех, которые этого не делали. Процент подобных пороков
оказался еще более высоким у женщин, рацион которых был
скудным в течение первых трех месяцев беременности. Доказа-
но, что соблюдение рекомендаций по правильному питанию
уменьшило количество случаев позвоночной грыжи у детей
женщин из группы риска. Этому способствовало также вос-
полнение рациона дополнительными дозами фолиевой кислоты,
Принимаемой отдельно или в составе многокомпонентных пре-
паратов. Рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400
мкг в день, а среднее потребление этого витамина находится в
пределах 109-203 мкг, поэтому женщинам, собирающимся за-
вести ребенка, рекомендуется принимать дополнительно по край-
ней мере 300 мкг фолиевой кислоты в день.
Во время первых трех месяцев развития плода закладываются
все органы, поэтому оптимальное питание в этот период особен-
но важно. Многие женщины во время беременности страдают
От тошноты и не питаются правильно. Этот симптом, называе-
мый утренней тошнотой, признается нормальным для беремен-
ности состоянием, связанным, по всей видимости, с избытком
гормона HCG. От него особенно страдают женщины, которые
286 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
плохо питаются. Во время беременности возрастает потребное-! i
в витаминах В6 и В]2, фолиевой кислоте, железе и цинке, а вое
полнение этих элементов, как правило, облегчает даже самы!
тяжелые случаи тошноты. Часто помогает также многократны!
прием небольшими порциями фруктов или продуктов, содер
жащих сложные углеводы, например орехов, семян или цель
нозерновых хлебцов. Однако самый надежный способ избежа i1
неприятных ощущений во время беременности — соответству
ющим образом питаться до ее наступления. В программе опти
мального питания, разработанной Институтом оптимального пн
тания, принимали участие четыре беременные женщины, две и
которых забеременели уже после начала программы. У все,
четырех период тошноты или рвоты длился не более двух дней
К сожалению, многие женщины страдают от этого все девя? i
месяцев!
Другим довольно распространенным осложнением беремен
ности является токсикоз, который проявляется повышенна
артериального давления, отеками и избытком белка в моче
Существует множество теорий, касающихся причин развили
токсикоза, но, без сомнения, существенную роль в этом играс
неправильное питание. У одной из моих пациенток, перенес
шей токсикоз во время первой беременности, вторая беремен
ность прошла без осложнений, после того как женщина улун
шила рацион и дополнила его важными соединениями.
Для женщины оптимальное питание до и после зачатия оз па
чает более здоровую беременность и затем более здорового i
крепкого ребенка. Организм беременной должен дополнительна
получать 200 мкг фолиевой кислоты, 20 мкг витамина В|?
200 мг витамина В6,15 мг цинка, 500 мг кальция, 250 мг магни!
и 12 мг железа. Не следует принимать больше 10 000 ед витамit
на А. Необходимо также выполнить анализ волос на содержашк
в них тяжелых металлов, например олова, меди и кальция.
ЧТО УКРЕПЛЯЕТ ПОСЛЕ РОДОВ
Оптимальное питание, несомненно, очень важно после ро
дов, когда мать должна кормить себя и ребенка. Стресс мате-
ринства, недосыпание и потребность в дополнительном пита
ХОРОШЕЕ И ПЛОХОЕ РОЖДЕНИЕ
287
нии делают первые месяцы действительно тяжелым испытани-
ем. Это время, когда хорошо подобранная и соответствующим
образом дополненная диета играет существенную роль и может
помочь пережить тяжелые времена. Удостоверьтесь, что у вас
под рукой запас легких в приготовлении пищевых продуктов,
которых хватит на первые несколько недель.
Послеродовая депрессия
Нет ничего необычного в том, что сразу после родов матери
испытывают депрессию. Разумеется, огромное значение в этом
играет психологический фактор: забота о ребенке и огромная от-
иетственность. Многие ученые, однако, утверждают, что депрес-
сию вызывают гормональные и биохимические изменения, ко-
торые исчезают, если придерживаться соответствующей диеты.
Одной из причин, вызывающих послеродовую депрессию,
является избыток меди. Уровень меди имеет тенденцию к росту
во время беременности, в то время как содержание в организме
пинка, расходуемого на нужды растущего ребенка, снижается.
У большинства женщин содержание цинка в молоке резко сни-
жается, по мере того как ребенок исчерпает все его резервы.
11сдостаточность цинка у женщин после родов — явление повсе-
местное, поскольку доза, рекомендуемая Всемирной организа-
цией здравоохранения (ВОЗ), составляет 25 мг в день, а средне-
суточное потребление этого элемента— всего 7,5 мг. Причем
не существует никаких рекомендаций, касающихся увеличения
количества продуктов, богатых этим элементом, или приема таб-
леток. Депрессия является классическим симптомом дефицита
цинка и ее можно излечить, давая пациентам цинк совместно с
витамином В6. Доктор Карл Пфайффер, который работал над вы-
яснением роли этого элемента в работе мозга, утверждает: „Я
никогда не встречал случая послеродовой депрессии или пси-
хоза у женщин, которых лечили цинком и витамином В6“.
ЗНАЧЕНИЕ КОРМЛЕНИЯ ГРУДЬЮ
Нет никаких сомнений, что кормление грудью является луч-
шим для ребенка, особенно тогда, когда мать сама питается
правильно. Содержание питательных элементов в молоке та-
288 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
кой матери превышает все искусственные смеси. Одним из су-
щественных элементов грудного молока являются незамени-
мые ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для интел-
лектуального развития. Открытие, что дети, вскормленные груд-
ным молоком, позже достигали лучших результатов в науке,чем
их сверстники, вскормленные из бутылочки, показало, как важ-
но давать младенцам незаменимые жирные кислоты.
При искусственном вскармливании уже само молоко является
злом. Детям до шестого месяца вообще нельзя давать коровьего
молока, поскольку их пищеварительная и иммунная системы еще
слишком неразвиты, чтобы справиться, с содержащейся в нем
сложной частицей белка. Результатом кормления маленьких де-
тей коровьим молоком часто является аллергия, которая, как не-
давно обнаружено, связана с диабетом детского и юношеского
возраста. Из-за возникновения аллергии на белок, присутствую-
щий в коровьем молоке, развивается перекрестная реакция с идеи- .
тичной частицей белка в поджелудочной железе и уничтожаются
островки, выделяющие инсулин. Многие педиатры советуют нс i
только не давать ребенку коровьего молока до достижения им
шести месяцев, но и не давать его вообще до тех пор, пока жен-
щина кормит грудью. Если будет доказано, что питание в младен-
ческом возрасте действительно имеет отношение к развитию ран-
него диабета, отказ от коровьего молока сможет покончить с этим
тяжелым заболеванием (см. гл. 8).
КОГДА И КАК ОТНИМАТЬ ОТ ГРУДИ
Если ребенок не может спать ночь спокойно без кормления
или у него режутся зубки,,это верный признак того, что при-
шла пора давать ему плотную пищу. Как правило, это происхо-
дит примерно в шестимесячном возрасте. Жевание кусочка
морковки или огурца, к тому же, облегчает прорезывание зу-
бов. Самый длительный перерыв между приемами пищи — это
время от ужина до завтрака, поэтому плотный ужин должен по-
мочь ребенку спокойно проспать ночь.
Здоровые грудные дети, как и здоровые взрослые, нуждают-
ся в пище свежей, не переработанной, без добавок и сахара (са-
харозы, фруктозы, декстрозы и мальтозы), без соли и с низким
ХОРОШЕЕ И ПЛОХОЕ РОЖДЕНИЕ 289
(содержанием жира. Другими словами, следует давать ребенку
‘ГО, что наиболее приближено к естественной природной пище.
I { конце концов ребенок станет есть то же, что и взрослые (ра-
зумеется, это будет здоровая пища, при условии, что вы соблю-
даете рекомендации, содержащиеся в данной книге), поэтому
(нужно начать приучать его к определенному типу продуктов.
11иже приведено несколько рекомендаций, касающихся кормле-
ния ребенка без применения больших количеств готовых про-
дуктов. Следует признать, что качество готовых продуктов для
детей улучшается — они уже не содержат искусственных доба-
вок и часто не содержат сахара. Еще не все производители осо-
знали, что грудные дети должны потреблять клетчатку и не нуж-
| даются в сахаре в блюде из говядины. Как и в случае с продук-
тами для взрослых, всегда нужно внимательно читать надписи
I на упаковке. Если мы покупаем хлопья, они должны быть про-
изведены из цельной неочищенной муки. Продукт не должен
содержать сахара, модифицированного крахмала, гидрогени-
зированного жира, гидролизованного растительного белка или
компонентов с незнакомым вам названием.
КЛЕТЧАТКА ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ
I Некоторые матери не хотят давать детям продуктов, богатых
клетчаткой, потому что они „быстро выскакивают44. Это означает,
что стул у ребенка бывает чаще, чем обычно, а матерям не хочет-
ся менять пеленки. Я предпочел бы менять испачканные пелен-
| ки три раза в день в течение одного-двух лет, чем после ухажи-
вать за взрослым человеком с раком толстого кишечника. Здоро-
вый младенец, как и взрослый, должен иметь стул два-три раза в
день. В кале могут обнаружиться кожица винограда или кусочек
I чечевицы, поскольку ребенок еще не может как следует жевать.
ПРОФИЛАКТИКА АЛЛЕРГИИ
Первой плотной пищей должны стать продукты, легкие для
| । юреваривания и не вызывающие аллергии. Лучше всего для этого
i подходят вареные и протертые овощи и фрукты. Если возможно,
бананы, авокадо, спелые груши и другие фрукты лучше дать в
| сыром виде. Чем позже вводится данный продукт в рацион, тем
ПО Зак. 1200
290 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
меньше риск возникновения аллергии. Поэтому если вы подо-
зреваете, что у вашего ребенка может проявиться аллергическая
реакция (возможно, такая реакция встречалась у близких род-
ственников) и хотите ее предупредить, то как можно позже вво-
дите в рацион потенциально опасные продукты. Ниже приведен
список продуктов, расположенных по возрастающей степени
риска возникновения аллергии. Начните с овощей и, если убе-
дитесь, что они не вызывают никаких нежелательных реакций,
вводите другие продукты в такой последовательности:
♦ овощи;
♦ фрукты (за исключением апельсинов);
♦ орехи и семена;
♦ бобовые растения и фасоль;
♦ рис;
♦ мясо;
♦ овес, ячмень и рожь;
♦ апельсины;
♦ пшеница;
♦ молочные продукты;
♦ яйца.
Ежедневно вводите один или два новых продукта. Запишите,
что вы давали ребенку, и какова была реакция, например, не-
большая сыпь, излишняя сонливость, насморк, кишечные ко-
лики, воспаление уха, чрезмерная жажда, повышенная актив-
ность или астматическое дыхание. Если вы заметите такую ре-
акцию, исключите данный продукт, а новый попробуйте дать толь-
ко после того, как пройдут тревожные признаки. Несколько ме-
сяцев спустя можно повторить попытку, поскольку реакция мо-
жет исчезать по мере совершенствования пищеварительной си-
стемы. Последние четыре позиции из списка нельзя вводить в
рацион раньше, чем ребенок достигнет восьми-девятимесячно-
го возраста. То же касается продуктов, вызывающих аллергию
у кого-либо из родственников.
ПЮРЕ ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ
После того как ребенок начал употреблять плотную пищу, он
по-прежнему будет получать много питательных элементов из мо-
лока матери, и может оказаться, что вы кормите грудью ничуть не
ХОРОШЕЕ И ПЛОХОЕ РОЖДЕНИЕ
291
меньше, чем раньше. Это совершенно правильно. Матери долж-
ны кормить ребенка грудью до окончания первого года жизни,
Поскольку именно из молока матери он получает большую часть
белка, углеводов и жиров, и нужно обеспечить его только вита-
минами и минеральными веществами, содержащимися в овощах
и фруктах. Овощи нужно всего лишь сварить (без добавления
сахара) и истолочь. Вот несколько предложений:
♦ морковь без ничего;
♦ цветная капуста и репа;
♦ морковь, шпинат и цветная капуста;
♦ фасоль золотистая и цветная капуста или морковь со ще-
поткой сельдерея;
♦ артишоки с морковкой;
♦ очищенные цукини (кожица может быть горькой) и фен-
хель;
♦ лук-порей и картофель;
♦ репа и картофель.
Попробуйте также поэкспериментировать самостоятельно.
Чтобы сберечь время и силы, не говоря уже о разочаровании,
если ребенок не хочет есть приготовленные вами блюда, можете
их заморозить. Начните с крошечных количеств, помещая их в
стерилизованный контейнер для кубиков льда (можно также сме-
шать протертые овощи с грудным молоком, а'затем заморозить,
чтобы блюдо было больше похоже на то, что ребенок любит боль-
ше всего), а затем используйте для этой цели баночки от детско-
го питания или пластиковые коробочки от йогурта.
Понемногу можно разнообразить пюре, добавляя другие ком-
поненты, например чечевицу, сваренную пророщенную фасоль,
хорошо проваренный бурый рис, фасоль и другие бобовые,
молоко, сыр, йогурт и соевое молоко.
Завтрак может состоять в основном из протертых овощей —
дети не должны есть сладкие хлопья или фрукты, что прививает
им пристрастие к сладостям. После того как в рационе ребенка
появились злаковые хлопья, можно на завтрак приготовить бол-
чушку из бурого риса или манную кашу и добавить немного фрук-
тов или залить кипятком три чайные ложечки овсяных хлопьев,
дать постоять несколько минут, а затем смешать с протертыми
фруктами (например, бананом), йогуртом, грудным или рисовым
292 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
молоком. Таким же образом подаются хлопья из проса, которые
можно приобрести в магазинах здоровой пищи. Когда ребенок
подрастет, можно подать на завтрак овсянку вместо овсяных хло-
пьев, а банан не протирать, а порезать кусочками.
ЕЙ СУПЕРДЕТИ:
' КОРМЛЕНИЕ НОВОГО ПОКОЛЕНИЯ
То, чем вы кормите своего ребенка, в значительной степени
определяет его здоровье и жизненные навыки в дальнейшей
жизни. Быть может, правильное кормление ребенка — лучший
способ направить его дальнейшее развитие. В эпоху fast food,
когда и взрослых, и детей со всех сторон атакуют тысячи рек-
лам такого рода пищи, вы должны проявить сильную волю,
чтобы помочь своему ребенку развить оптимальные питатель-
ные навыки. Эти усилия окупятся сторицей.
ПРИОБРЕТЕНИЕ ХОРОШИХ НАВЫКОВ
Привычка есть сладкое приобретается постепенно, по мере
того как человек употребляет все более сладкие продукты. Эту
привычку можно побороть, как правило, с трудом, если посте-
пенно уменьшать содержание сахара в продуктах и напитках.
Это означает замещение сладких напитков фруктовыми соками,
наполовину разведенными водой. Яблочный сок содержит мед-
ленней всего расщепляющийся сахар, а виноград — сахар, рас-
щепляющийся быстрее всего, поэтому лучше всего пить яблоч-
ный сок. Дети редко пьют достаточное количество воды, а по-
тому поощряйте ребенка пить воду, всегда ставя ее на столе во
время приема пищи. Когда ребенок испытывает жажду, сперва
предложите ему чистую воду, и лишь затем добавьте к ней сок.
Не награждайте ребенка сладостями, кока-колой или други-
ми подслащенными напитками, иначе сладости начнут ассоци-
ироваться у ребенка с чем-то хорошим и позже всегда будут
трактоваться как награда или утешение. Давайте ребенку све-
жий сок апельсина или ананаса, разводя газированной мине-
ральной водой. Напитки типа кока-колы особенно вредны, так
как большинство из них содержит кофеин, обладающий свой-
• СУПЕРДЕТИ: КОРМЛЕНИЕ НОВОГО ПОКОЛЕНИЯ 293
стом вызывать привыкание. Не кажется ли это странным: для
того чтобы курить или пить алкогольные напитки, нужно быть
из рослым, а кофеин добавляют к напиткам для детей, которые
даже еще не умеют читать?
г В действительности очень мало хлопьев для завтрака не содер-
жат сахар. Производители питания помогают детям приобретать
пристрастие к сладостям уже в раннем детстве: большинство го-
товых хлопьев содержат быстро высвобождающиеся сахара и, к
Тому же, дополнительно подслащены. Вместо них лучше дать
ребенку натуральные овсяные, кукурузные или пшенные хлопья
и позволить ему подсластить их, добавляя фрукты, такие как ба-
наны, яблоки, груши, ягоды или даже изюм. Между основными
приемами пищи лучше всего перекусить фруктами, поэтому
позаботьтесь о том, чтобы они всегда были под рукой. Посылая
ребенка в школу, дайте ему немного фруктов вместо денег на
спадости.
’ Разумеется, когда дети подрастут и будут иметь собственные
карманные деньги, они будут покупать себе сладости и лакомить-
ся ими в гостях. Но если сладкие блюда не являются частью их
ежедневного рациона, маловероятно, что они станут испытывать
необоримое влечение к сладкому и попадут в зависимость от него.
Другим хорошим навыком, который стоит развить в своих
детях, является привычка к вареным и сырым овощам в каж-
дый прием пищи. Успех зависит от того, насколько вкусно вы
научитесь их готовить. Сырые, выращенные в экологически
чистых условиях морковь, горошек, соломка из пастернака
(жаренного и тушенного в разбавленном соевом соусе), сва-
ренный в мундире и протертый картофель обладают естествен-
ной сладостью и нравятся детям. Сырые овощи, поданные с каж-
дым приемом пищи, даже если это всего лишь несколько лист-
ков жерухи и красной капусты, помидор или морковка, помога-
ют приобрести вкус к салатам.
I Существует, разумеется, множество способов приготовления
здоровых десертов, но если ребенок всегда кончает еду десер-
том, это быстро станет привычкой на всю жизнь. Ограничьте
десерты и трактуйте их как награду, а ребенку позвольте есть
фрукты в большом количестве.
294 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
Сахар, приправы и другие вкусные вещи —
вот из чего состоит рацион наших детей
. АЛЛЕРГИЯ НАЧИНАЕТСЯ ЗАРАНЕЕ
Дети похожи на канареек, которых когда-то использовали при
работе в угольных шахтах: шахтеры с их помощью проверяли,
нет ли в воздухе ядовитых газов, поскольку канарейки очень
чувствительны и быстро реагирую на различные вещества. Это
первый этап реакции на стресс (см. с. 215). Если будете внима-
тельно наблюдать, то заметите, что именно не подходит вашему
ребенку. Многие дети плохо реагируют на пищевые добавки,
сахар, молочные продукты, земляные орешки, пшеницу, синте-
тические моющие средства, присутсвующие в домашней пыли,
или продукты сгорания (выхлопные газы). Некоторые плохо пе-
реносят яйца, апельсины и злаки, содержащие глютен, напри-
мер овес. Обратите внимание на следующие признаки:
Лицо: тени под глазами, отечность, постоянное шмыгание
носом, частые простуды, избыточное выделение слизи, частые
болезни ушей, воспаление миндалин.
Кожа: зуд, кожная сыпь, экзема, отеки, задержка жидкости.
Пищеварительная система: колики, рвота, поцос, боли в
желудке, метеоризм.
СУПЕРДЕТИ: КОРМЛЕНИЕ НОВОГО ПОКОЛЕНИЯ 295
Психика: чрезмерная активность, слабая концентрация, излиш-
няя эмоциональность, бессонница, ночное недержание мочи.
Дыхательная система: кашель, частые боли в горле, отек
миндалин и горла, астма, инфекции дыхательных путей.
Все это классические признаки аллергии. К счастью, если
вызвавший их фактор будет исключен, они быстро исчезнут.
11опробуйте исключить подозрительный продукт или аллерген,
присутствующий в окружении, на десять дней, и проверьте,
улучшится ли состояние ребенка. Если аллергические реакции
очень интенсивны, лучше всего обратиться к врачу и выпол-
нить точные анализы на присутствие аллергенов (пробы исклю-
чения и присутствия). Убедитесь также, что рацион ребенка не
слишком скуден.
г Оптимальное питание, а также восполнение рациона витами-
нами и минеральными веществами может значительно умень-
шить склонность к аллергическим реакциям, если исключены
факторы, ответственные за их возникновение. Часто спустя
несколько месяцев ребенок начинает воспринимать тот продукт,
к которому прежде имел сверхчувствительность, но лучше да-
вать его реже — с интервалом в несколько дней, чтобы орга-
низм не смог „запомнить“ этот продукт и возобновить аллер-
гическую реакцию.
ПИЩА ДЛЯ ДУХА
» Нет никаких сомнений, что оптимальное питание повышает
способность ребенка к обучению. Все проведенные исследова-
ния показали, что умственные способности увеличиваются,
если ребенку дают поливитамины и минеральные вещества (см.
гл. 23). Очень существенную роль в интеллектуальном разви-
тии играют ненасыщенные незаменимые жирные кислоты
(ННЖК). Исследование, выполненное коллективом под руко-
водством профессора Кроуфорда, доказало, что уровень этих
соединений у грудных детей связан с их интеллектуальным
развитием в более позднем детском возрасте. Незаменимые
жирные кислоты необходимы не только для образования про-
стагландинов — веществ, по действию подобных гормонам, но
296 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
также для образования оболочек нервных клеток. Уже выпол-
нено исследование, в котором детям с дислексией и нарушени-
ями, связанными с отсутствием концентрации и рассеянным
вниманием, давали незаменимые жирные кислоты, наблюдая при
этом положительный эффект. На основании полученных резуль-
татов выдвинута теория, что дети с такими проблемами имеют
несколько поврежденные оболочки нервных клеток вследствие
дефицита ННЖК, наложившегося на наследственные факторы.
Несомненно, нет ничего плохого в том, чтобы давать детям
много продуктов, являющихся источником незаменимых жир-
ных кислот, таких как орехи, семена и полученные из них рас-
тительные масла. К лучшим относятся семена тыквы, кунжута,
льна, подсолнечника, миндаль, грецкие орехи и пеканы* (зем-
ляные орешки и оливковое масло не являются источником этих
соединений). К сожалению, многие взрослые, заботясь о фигу-
ре, не заботятся о наличии этих продуктов ни в своем рационе,
ни в рационе ребенка. Лучший способ увеличить потребление
ребенком незаменимых жирных кислот — посыпать молотыми
семенами хлопья к завтраку и супы, добавлять к овощам и кар-
тофелю растительные масла холодного прессования вместо сли-
вочного, а также прививать ребенку вкус к орехам и семенам
подсолнечника. Различные семена можно также добавлять к
домашнему печенью, хлебу и пирожным, но лучше всего упот-
реблять их сырыми, поскольку высокая температура может повре-
дить незаменимые Жирные кислоты.
ДЕТИ С ПРОБЛЕМАМИ
Все больше детей страдает от дислексии, синдрома наруше-
ния концентрации или излишней активности. Растет также коли-
чество малолетних преступников. У некоторых проблемы нс
слишком велики, но в большинстве школ имеется несколько
* Пекан (кария) — дерево семейства ореховых. Плоды с коричневыми кос-
точками—орехами почти цилиндрической формы. Внутри орешков находится
сладкое красно-коричневое семя. Имеет мягкий вкус. Достоинством является
высокая калорийность. Универсален: можно употреблять в сушеном и жареном
виде, сочетается с другими орехами и сухофруктами, может быть использован в
овощных салатах, кондитерских изделиях. Родина пекана - Северная Америка. В
СНГ растет в Крыму, на Кавказе и в Средней Азии. — Прим, перев.
СУПЕРДЕТИ: КОРМЛЕНИЕ НОВОГО ПОКОЛЕНИЯ 297
Настроение: до и после ограничения потребления сахара
ДО 3 ноября, до того как начал применяться рацион с низким содержанием сахара ПОСЛЕ 22 ноября, после перехода на диету с низким содержанием сахара
„осле пробуждения чувство усталости усталость
После завтрака все еще чувство усталости в норме
середина утра не так уж плохо в норме
время обеда в норме хорошее
послеполуденное время угнетение хорошее
17.00 хорошее хорошее
вечер ощущение болезни хорошее
ужин не очень хорошо хорошее
перед сном в норме в норме
детей с серьезными нарушениями, что мешает учиться осталь-
ным. Как правило, у таких детей обнаруживают:
• нарушения уровня сахара в крови;
• недостаточность витаминов и минеральных веществ, часто
цинка, витамина В6 и ниацина;
• недостаточность незаменимых жирных кислот;
• аллергию.
Если нарушения правильно определены, а недостаточность
питательных веществ компенсирована, большинство детей под-
даются воспитательному влиянию. Если, однако, этого не будет
сделано, то из излишне активного 6-летнего малыша может вы-
расти 16-летний преступник. Девочка, с десятилетнего возраста
находившаяся под надзором и опекой и имевшая уже к этому
времени нападение, взлом, сильную депрессию и отравление
парами растворителей, спустя три недели питания с низким со-
держанием сахара, обогащенного витаминами и минеральными
веществами, смогла отказаться от наркотиков, избавилась от
депрессии, почувствовала прилив энергии и призналась, что
никогда не чувствовала себя такой расслабленной.
। К сожалению, не многие дети с избытком активности лечатся
при помощи диеты. Чаще всего им просто дают лекарства. Про-
фессор Бернард Римланд из Калифорнии выяснил, что состоя-
ние каждого второго ребенка, лечившегося лекарствами, ухуд-
шилось, в то время как только у одного из 19 детей, лечивших-
ся диетой, состояние не улучшилось.
298 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ
Когда ребенок перестает кормиться грудью, пора начать да-
вать ему витаминно-минеральные препараты — лучше всего
специальные жевательные таблетки. Обязательно проверьте, не
содержат ли таблетки сахар; они должны быть подслащены
фруктовыми соками или небольшим количеством фруктозы,
чтобы скрыть натуральный вкус витаминов. Дети нуждаются в
тех же питательных элементах, что и взрослые. Особенно им
нужны витамин А, необходимый для развития слизистых обо-
лочек и обеспечивающий защиту от инфекций, витамин Dj спо-
собствующий усвоению кальция, витамины В и С, необходи-
мые для развития мозга, цинк, стимулирующий рост, а также
хром, селен, магний и марганец. Убедитесь, что выбранный
препарат содержит перечисленные элементы в соответствую-
щих дозах. Обратите особое внимание на содержание цинка.
Цинк можно также давать в каплях или восполнять его содер-
жание в рационе (так же как и кальция, магния и незаменимых
жирных кислот), давая ребенку измельченные семена. В табли-
це на с. 299 приведены оптимальные дозы витаминов и мине-
ральных веществ, которыми должен восполняться разумно со-
ставленный рацион..
Существует не много данных о том, какие дозы можно счи-
тать оптимальными для детей. По всей вероятности, ребенку
достаточно 20% оптимальной дозы взрослого человека. Очень
редко встречаются препараты, содержащие соответствующие
дозы кальция и магния, но этими элементами (так же как и неза-
менимыми жирными кислотами) богаты семена растений, кото-
рые лучше всего давать детям в измельченном виде.
У маленьких детей могут быть проблемы с жеванием, а по-
тому опасно давать им таблетки целиком. Следует истолочь их
и посыпать ими еду. Хорошими препаратами являются жева-
тельные таблетки — для каждой возрастной группы свои. Воз-
растные группы меняются каждые два года. Если детям нра-
вится их вкус (иногда попадаются действительно вкусные), они
должны обеспечить потребность организма до 12 лет, когда
можно давать ребенку таблетки для глотания, предназначенные
взрослым.
СОЗРЕВАНИЕ, ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ... 299
Оптимальные дозы витаминов и минеральных веществ, которыми
следует восполнять рацион детей в возрасте от года до 13 лет
Витамины Возраст , лет
до года 1 2 3-4 5-6 7-8 9-11 12-13
А(ретинол 2500 2800 3200 3600 4000 4400 4800 5500 ед
и бета-каротин)
(ретинол в мкг) 750 840 970 1080 1200 1320 1440 1650 мкг
D 200 200 200 200 200 200 200 300 ед
Е 10 15 20 30 40 50 60 70 ед
С 100 175 250 325 400 475 550 625 мг
В! (тиамин) 3 4 5 6 8 12 16 20 мг
В, (рибофлавин) 3 4 5 6 8 12 16 20 мг
1’Р (ниацин) 7 8 9 10 15 20 25 35 мг
Bs(пантотеновая 7 8 9 10 15 20 25. 35 мг
кислота)
В (пиридоксин) 7 8 9 10 15 20 25 35 мг
В,, 3 4 5 6 7 8 9 10 мг
Фолиевая кислота 50 55 60 65 70 80 90 100 мкг
Биотин 20 25 30 35 40 45 50 55 мкг
Минеральные вещества
Кальций 150 150 150 150 150 150 150 150 мг
Магний 25 35 45 55 65 75 85 95 мг
Железо 2 2 3 4 5 6 7 8 мг
1 (инк 3 4 5 6 7 8 10 12 мг
Марганец 0,7 1 1,3 1,5 1,7 1,8 1.9 2 мг
Хром 10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 30 мкг
Селен 7 8 10 12 14 16 18 20 мкг
I w
hil СОЗРЕВАНИЕ, ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ
' СИНДРОМ И КЛИМАКС
Переход от детства к взрослой жизни — период тяжелый как
с биологической, так и с психической точки зрения. В период
созревания тело подвергается внезапным изменениям, связан-
ным с половым развитием, и поэтому требует доставки орга-
низму дополнительных питательных элементов, чтобы избежать
„побочных эффектов" процесса созревания, таких как угри,
ожирение, эмоциональные расстройства, проблемы с питани-
ем или адаптацией к окружению (поведенческие). Все эти при-
знаки говорят о том, что подросток не умеет приспособиться к
происходящим в нем изменениям.
Как мальчики, так и девочки нуждаются в этом возрасте, т. е.
от 14 до 16 лет, в больших, чем обычно, количествах витаминов
300 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
A, D и В6, биотина, цинка, кальция и незаменимых жирных кис-
лот. После 14 лет его потребности в питании в основном соот-
ветствуют потребностям взрослого, но следует уделять особое
внимание правильному восполнению рациона перечисленными
элементами, а также позаботиться о достаточном количестве в
пище белков, необходимых для роста.
Чаще всего наблюдается дефицит цинка и магния. Цинк необ-
ходим для полового развития обоих полов, но мальчикам нуж-
но большее его количество. Относительное замедление роста
мальчиков в пубертатном периоде вызвано, по всей видимости,
недостаточностью поступления цинка, поскольку его запасы ис-
пользуются в первую очередь на половое развитие, за счет про-
цессов роста. Проблема роста, „боли созревания" и юношеские
угри, вероятно, говорят о недостаточности цинка.
В период созревания подростки сами начинают решать, что и
в каком количестве им есть, поэтому важно научить их опти-
мальному способу питания. Если ни в школе, ни от родителей
они не получат соответствующих знаний в этой области, они
станут питаться тем, что им нравится, а не тем, что полезно.
Следует обратить внимание на связь между питанием и хоро-
шей кожей, физическим и умственным состоянием. Прежде
всего нужно приучать ребенка:
♦ есть семена, например, ложку измельченных семян с хло-
пьями на завтрак;
♦ есть фрукты вместо сладостей и жирных сладких закусок;
♦ включать овощи в каждый прием пищи — в большинстве
школьных столовых овощи готовят на редкость неаппе-
титно, что вовсе отбивает охоту их есть;
♦ есть как следует, а не постоянно перекусывать на бегу.
ДИЕТА ПРОТИВ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНОГО СИНДРОМА
Неприятные ощущения, которые испытывают женщины на-
кануне менструации, еще недавно считались божьей карой, от
которой нет избавления. Оказалось, что признаков предменст-
руального синдрома (ПМС), таких как депрессия, головная
боль, болезненное напряжение грудных желез, задержка жид-
кости в организме, вздутия, снижение уровня энергии и раз-
СОЗРЕВАНИЕ, ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ... 301
дражительность, можно в большинстве случаев избежать. Как
правило, все эти симптомы начинают проявляться за неделю до
начала менструации, хотя некоторые женщины ощущают их уже
в середине цикла. Причиной их возникновения являются гор-
мональные нарушения, поэтому для лечение используются так-
же гормоны, хотя такой метод влияет на биохимическое равно-
весие организма и может способствовать развитию онкологи-
ческих заболеваний.
В различный тестах доказана эффективность витамина В6 у
70% пациенток с симптомами ПМС, но ученые быстро при-
шли к выводу, что еще более эффективной является комбина-
ция витамина В6 с цинком, который повышает активность ви-
тамина В6. Затем доктор Гай Абрахамс обнаружил, что магний
। акже уменьшает напряжение груди и отеки. В последнее время
внимание исследователей обратилось к роли (jLA (гамма-лино-
леиовая кислота) и незаменимых жирных кислот, содержащих-
ся в масле энотеры и огуречника. GLA оказался эффективным в
60% случаев, вероятно, потому, что он принимает участие в об-
разовании простагландинов. В настоящее время известно, что
витамин В6, цинк и магний также необходимы для их образова-
ния и, быть может, именно поэтому они помогают пациенткам,
страдающим от ПМС.
К Исследование, проведенное в Институте оптимального питания,
доказало, что эти соединения могут в два раза ослабить интен-
сивность симптомов. Как пациентки, так и их лечащие врачи оце-
нивали улучшение состояния в зависимости от того,, насколько
'Исчезали отдельные недомогания, связанные с ПМС, — в сред-
нем на 55—85%. Спустя три месяца состояние женщин, прини-
мавших участие в этой программе, улучшилось в среднем на 66%.
В некоторых случаях симптомы ПМС вызваны тем, что гор-
мональные изменения приводят к нарушению уровня сахара в
крови, что может проявляться утомлением и нервным истощени-
ем. В этом случае следует исключить из рациона сахар и вкусо-
вые вещества, но часто употреблять небольшие количества слож-
ных углеводов и фруктов. Хорошо составленный рацион, допол-
ненный соответствующими поливитаминно-минеральными пре-
паратами, может значительно облегчить проявления ПМС.
302 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
У небольшой части женщин ПМС является следствием более
глубоких гормональных нарушений, которые невозможно вы-
лечить при помощи диеты и витаминов. Чаще всего эти пару пи-
ния вызваны преобладанием эстрогена (см. с. 186) и относи-
тельной недостаточностью прогестерона, возможно, вследствие
приема в течение определенного времени противозачаточных таб-
леток. Такие нарушения требуют тщательного исследования и
лечения у специалиста.
ЗА И ПРОТИВ КОНТРАЦЕПЦИИ
Противозачаточные таблетки оказывают разнообразное отри-
цательное воздействие на наше здоровье. По моему мнению,
лучшим методом конрацепции является установление дня овуля-
ции, либо при помощи измерения температуры, либо по виду
выделений из половых орагнов (более детальные сведения мож-
но найти в специальной литературе или у врача). Если женщина
научится слушать и понимать свое тело, она сможет распознать
день овуляции (можно также купить тесты). Когда точно известен
день овуляции, достаточно знать, что беременность не может на-
ступить спустя три дня после нее и до семи дней до дня овуляции
в следующем месяце. Можно применять также и другие, более
примитивные методы, такие как презервативы и колпачки, или
воздерживаться от половой жизни в потенциально опасные дни.
Китайцы утверждают, что избыток секса лишает жизненной
энергии, особенно мужчин. Нам известно, что мужчина может
потерять до 3 мг цинка во время семяизвержения. Если суточ-
ное потребление цинка составляет в среднем 7,5 мг, то организм
мужчины, совершившего в течение суток три половых акта,
полностью исчерпывает этот запас.
Наибольшая проблема при естественном методе планирова-
ния зачатия заключается в нерегулярности менструаций, вызван-
ной, зачастую, неправильным питанием. Нарушения менструаль-
ного цикла возникают также вследствие гормональных нару-
шений, например преобладания эстрогена. В таком случае вос-
становление нормального, здорового цикла требует определен-
ного времени, причем важно избегать синтетических гормонов,
часто приводящих к расстройству гормонального равновесия.
СОЗРЕВАНИЕ, ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ... 303
ПОБЕДИТЬ МЕНОПАУЗУ
Менопауза, или климакс, является для женщины естественным
окончанием периода биологической активности. Чаще всего она
начинается между 45 и 50 годами жизни, иногда протекая бес-
симптомно, а иногда с многочисленными неприятными сим-
птомами. К наиболее частым относятся „приливы64 — внезапное
ощущение жара, ночные поты, сухость в паховой области, уста-
лость, головная боль, раздражительность, депрессия и боли в
суставах. Все эти признаки могут продолжаться до 18 месяцев.
Еще более коварным вероятным следствием менопаузы, проте-
кающим на первых порах бессимптомно, является остеопороз.
г Существует все больше доказательств того, что оптимальное
питание может смягчить большинство симптомов менопаузы и
сократить их длительность. Этому способствуют витамин Е, ви-
тамины группы В, кальций, магний и цинк, а также незаменимые
жирные кислоты, например масло энотеры. Они помогают также
выровнять уровень сахара и уменьшают возможные проявления
сопутствующих аллергий. Одно из исследований, проведенных
в Институте оптимального питания, показало, что применение
витамина Е помогло смягчить проявления менопаузы. Более по-
здние исследования доказали, что еще лучших результатов мож-
но достичь, сочетая кальций, магний и витамины Е и D. В группе
из 19 женщин интенсивность симптомов уменьшилась на 62,7%
спустя 12 недель. Изменения в рационе могут оказаться полезны-
ми, но лучшие результаты получены при восполнении диеты со-
I ответствующими препаратами.
ь
Гормональная заместительная терапия:
синтетическая или натуральная
I Повсеместно считается, что симптомы менопаузы вызваны не-
достаточностью эстрогена. Нет никаких сомнений, что прекра-
щение менструаций вызвано снижающимся уровнем эстрогена,
необходимого для овуляции. Поэтому применяется эстрогенная
гормонозаместительная терапия. Однако когда у женщины начи-
наются менструации без овуляции, часто за много лет до прекра-
щения менструаций, это говорит о том, что в организме не выра-
I батывается прогестерон (поскольку он синтезируется в оболоч-
304 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
ке, из которой выходит яйцеклетка во время овуляции). Когда сип
жается уровень эстрогена, уровень прогестерона падает до нуля,
Продолжающееся относительное преобладание эстрогена по от
ношению к прогестерону в соединении с недостаточностью про
гестерона может быть главной причиной симптомов менопаузы.
Как эстрогенная гормональная заместительная терапия, так и
прием натурального прогестерона (в небольшом количестве кре-
ма, наносимого на кожу два раза в день) могут смягчить симп -
томы менопаузы. Традиционная гормональная терапия, однако,
не подходит многим женщинам; 70% отказываются от нее до
истечение одного года, как правило, по причине нежелатель-
ных побочных эффектов или неэффективности. Эстроген и син-
тетический прогестин, применяемые в гормональной терапии,
повышают риск заболеваемости раком молочной железы, но
натуральный прогестерон оказывает противоканцерогенное дел
ствие (см. с. 240) и в четыре раза эффективнее противодей-
ствует развитию остеопороза (см. с. 190). Лучше всего обра-
титься за советом к специалисту и выполнить анализ уровня
гормонов, а затем скорректировать его. Лечение в сочетании с
диетой, восполненной соответствующими препаратами или не-
большим количеством натурального прогестерона, может со-
вершенно исключить неприятные симптомы менопаузы.
КЛИМАКС У МУЖЧИН
Мужчины также могут переживать симптомы климакса. При-
знаки мужского климакса, называемого андропаузой, подобны
тем, которые испытывают женщины: утомление, депрессия, раз-
дражительность, быстрое старение, различные боли, потливость,
внезапные „приливы" тепла и снижение половой функции.
Доктор Малькольм Каррузерс успешно лечил тысячи муж-
чин пожилого возраста и уверен, что андропауза связана со сни-
жением уровня свободного тестостерона — мужского полово-
го гормона (см. с. 186). Точно неизвестно, почему падает его
уровень, но к этому могут иметь отношение различные факто-
ры, например, стресс, избыток алкоголя и перегрев яичек. Ко-
варным и опасным факторов являются чужеродные эстроге-
ны — химические соединения, присутствующие в окружающей
ПРОФИЛАКТИКА ПРОБЛЕМ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА 305
i роде и имеющие действие, сходное с женским эстрогеном. В
[Последние годы доказано, что они оказывают антиандрогенное
виляние, тормозя действие тестостерона.
I Ксеноэстрогены присутствуют практически во всех веще-
Отвах, начиная с пестицидов и кончая пластиком. „Быть может,
следующее поколение археологов обнаружит толстый слой пла-
iчиковых пакетов, свидетельствующих о конце эпохи homo
plasticus, или „человека— пластикового пакета", уничтожен-
ного продуктами распада в обществе потребителей", — пишет
Каррузерс. Согласно новейшим исследованиям, пестицид DDT
разлагается на вещество DDE, обладающее небольшим эстро-
генным воздействием, но имеющее в пятнадцать раз большее
антиандрогенное влияние, чем DDT. Продукты распада этих
соединений, давным-давно запрещенных к применению, все еще
присутствуют в пищевой цепочке. Неизвестно только, в какой
с тепени присутствие этих соединений в организме влияет на
снижение уровня тестостерона.
| Тестостерон в организме образуется из холестерина. Рацион,
содержащий очень мало холестерина, способен привести к сни-
жению уровня тестостерона, но антиоксиданты, такие как вита-
мин Е, помогают сохранять „хороший" холестерин от уничто-
жения. Тестостерон может также образовываться из DHEA, ес-
тественного гормона, выделяемого надпочечниками. Мужчи-
нам, которые страдают от симптомов андропаузы или подозре-
вают у себя начало этого процесса, мы рекомендуем следовать
принципам правильного питания, описанным в данной книге,
проверить уровень тестостерона и, если имеется такая необхо-
димость, выровнять его при помощи кремов или тестостероно-
вых имплантатов.
ЕЁ! ПРОФИЛАКТИКА ПРОБЛЕМ ПОЖИЛОГО
' ВОЗРАСТА
( Лучший способ сохранить хорошее состояние здоровья до глу-
бокой старости — предупредить болезни. В конце концов, боль-
шинство животных остаются здоровыми в течение всей жизни. В
306 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
развитых странах невозможно даже умереть по причине старо-
сти: на свидетельстве о смерти должна быть приведена ее причи-
на — какая-либо болезнь. Я глубоко верю в то, что можно вест и
активную жизнь, не отдавая долгие годы ненужным страданиям и
болезням. Три основоположника знаний о правильном питании
Лайнус Полинг, Роджер Вильямс и Карл Пфайффер — дожили
до глубокой старости, оставаясь здоровыми.
Важнее всего предотвратить развитие онкологических забо-
леваний и болезней системы кровообращения, соблюдая пра-
вила, приведенные в 18-й и 27-й главах. Как Полинг, так и
Пфайффер были убеждены, что оптимальное питание может при-
бавить человеку по крайней мере десять лет здоровой жизни.
Вильямс убеждал: „Соответствующее питание, в том числе прием
витаминов С и Е, может значительно способствовать увеличе-
нию продолжительности жизни людей, в настоящее время от-
носящихся к среднему возрасту. Наибольшая надежда на дол-
гую жизнь существует тогда, когда с момента внутриутробной
жизни до старости человек получает питание наивысшего качс-
ства“. Пфайффер до конца своих дней принимал 10 г витамина
С в день, а Полинг— 16 г. Несомненно, полезно принимать
витамины С и Е; суточные нормы можно установить согласно
правилу: 1г (1000 мг) витамина Си 100 ед (67 мг) витамина Е
на каждые 10 лет жизни. Таким образом, для 80-летнего чело-
века суточная норма должна составлять 8 г витамина С и 800 ед
витамина Е.
КАК УЛУЧШИТЬ ПИЩЕВАРЕНИЕ И УСВОЕНИЕ ПИЩИ
Образование желудочного сока и энзимов часто ухудшается с
возрастом. Эти процессы зависят от содержания цинка, поэтому
следует заботиться о том, чтобы в организм поступало достаточ-
ное количество этого элемента. Недостаточность цинка часто вы-
зывает нарушения чувств обоняния и вкуса, отчего у человека
может развиться пристрастие к соленой, пряной и обладающей
выразительным вкусом пище, такой как мясо и сыр. Люди с не-
достаточностью цинка часто не едят овощи и фрукты. Увеличе-
ние потребления цинка вместо острых соусов и переваренных ово-
щей может улучшить состояние здоровья и избавить от запоров.
ПРОФИЛАКТИКА ПРОБЛЕМ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА 307
Недостаточность кислоты и желудочных энзимов приводит к
плохому усвоению питательных элементов. Если у вас проблемы
с пищеварением или вы перешли границу 60-летнего возраста,
принимайте препарат пищеварительных энзимов, содержащий так-
же небольшое количество бетаина хлорида, для восстановления
этих процессов. Это поможет повысить эффективность витами-
нов и минеральных веществ. Стоит также потратить немного де-
нег на легкоусвояемые минеральные препараты (см. гл. 40).
КАК ПОБЕДИТЬ БОЛИ И ВОСПАЛЕНИЕ СУСТАВОВ
Воспаления и боли в суставах — бич пожилого возраста. Бы-
тует убеждение, что с этим нельзя ничего поделать, и остается
только принимать обезболивающие лекарства, которые зачастую
только ускоряют развитие болезни. Это неправда. Существует
множество испытанных способов уменьшить боль и воспали-
тельное состояние без применения лекарств даже тогда, когда
процесс вырождения зашел очень далеко. Эта тема шире раскры-
та в главе 21, а также в моей книге „Скажи нет воспалению су-
ставов“. У одной из моих пациенток, которой было уже за 80,
полностью прошли боли в ногах и в два раза уменьшились боли
в плечах после шести недель оптимального питания.
В борьбе с болью особенно важно:
♦ распознать аллергию и избегать ее;
♦ восполнять уровень незаменимых жирных кислот (напри-
мер, принимать 300 мг GLA в день, а также рыбий жир);
♦ восполнять содержание ниацина (до 500 мг в день) и пан-
тотеновой кислоты (500 мг в день);
♦ восполнять рацион антиоксидантами, а также принимать
куркумин — натуральное вещество, обладающее проти-
вовоспалительными свойствами, содержащееся в горчи-
це и куркуме;
♦ пользоваться кремом, содержащим ладанник — растение
с противовоспалительными свойствами;
♦ правильно питаться.
* Ладанник (Boswellia Carterii) — многолетний вечнозеленый кустарник.
Ризиноид (черная, смолоподобная жидкость) и эфирное масло используются при
производстве кремов и парфюмерии. — Прим, перев.
308 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
Иногда боли поражают мышцы, а не суставы. В этом случае
они не связаны с воспалением суставов. Боли мышечных воло-
кон проявляются в отдельных болезненных точках в специфи-
ческих мышцах. В настоящее время считается, что они явля-
ются результатом нарушений перемены энергии в мышечных
клетках, а не воспалительного состояния. Противовоспалитель-
ные средства могут оказаться неэффективными, хотя иногда они
смягчают симптомы. При этом состоянии успешно помогают
определенная форма магния — малеат магния в сочетании с
соответствующей диетой. Стресс, при котором расходуется
магний, усиливает болезненные ощущения.
Обширные мышечные боли, проявляющиеся утренней „оде-
ревенелостью" мышц, часто ощущаемой в плечах и бедрах,
проявляется тогда, когда очищающие системы организма пере-
гружены. Это означает, что печень, почки, мозг и все клетки,
включая мышечные, не могут справиться в продуктами распа-
да, образующимися в ежедневных жизненных процессах, на-
пример процессах пищеварения. Признаки могут касаться раз-
личных органов. Некоторые люди ощущают постоянное утом-
ление, другие — обширные мышечные боли, у третьих наблю-
дается расстройство нервной системы, которое может привести
к преждевременному старению, у четвертых — признаки рас-
сеянного склероза. Иногда нарушается иммунная система, в
результате чего возникают инфекции, аллергии, воспалитель-
ные состояния и аутоиммунные заболевания, такие как ревма-
тоидный артрит. Обширные мышечные боли имеют воспалитель-
ный характер, поэтому они, как правило, хорошо реагируют на
антиоксиданты и детоксикацию печени. Традиционное лечение
заключается в приеме стероидного лекарства — преднизолона.
КАК ИЗБЕЖАТЬ
ПОРОЧНОГО КРУГА ЛЕКАРСТВ
Большинство людей втягиваются в порочный круг лекарств,
начиная от обезболивающих средств или стероидов и кончая
большими дозами антибиотиков, применяемых против инфек-
ционных болезней. Лекарства лечат симптомы, а не причину
болезни. Часто они только усиливают нарушения, раздражая
ПРОФИЛАКТИКА ПРОБЛЕМ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА 309
—- 100% ЗДОРОВЬЯ -—
Порочный круг лекарств
пищеварительный тракт и увеличивая проницаемость стенок
кишечника. Так действуют антибиотики и нестероидные проти-
вовоспалительные лекарства. Вследствие этого в организме на-
капливается все больше токсинов и продуктов их распада, что
сильно перегружает систему детоксикации. Многие лекарства,
например парацетамол, являются ядами, значительно обременя-
ющими печень. Длительное их применение все больше отрав-
ляет организм, превышая его способность к самоочищению,
вследствие чего развиваются серьезные болезни и воспаления.
310 ЧАСТЬ 5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЕ
СТАРЕНИЕ И БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА
Я уверен, что перегруженность организма ядами часто явля-
ется одной из причин преждевременного старения и, быть мо
жет, также болезни Альцгеймера, поскольку нервная система,
в том числе мозг, не справляется с детоксикацией и начинает
накапливать токсины. С преждевременным старением связан
низкий уровень антиоксидантов и высокий — некоторых ме-
таллов, особенно алюминия. Этому способствуют также заку-
поренные кровеносные сосуды, отвечающие за снабжение мозга
питательными веществами и кислородом. Антиоксиданты, на-
пример витамины С и Е, помогают использовать кислород, пре-
дотвращая процесс закупорки сосудов, а также возвращая
сосудам нормальное состояние.
ЛЕЧИТЕ ПРИЧИНУ, А НЕ СИМПТОМЫ
Чтобы избежать отравления организма, следует лечить при-
чину, а не симптомы, а также доставлять соответствующие пи-
тательные элементы, необходимые для функционирования моз-
га, в том числе вещества, которые помогают усилить память,
описанные в 23-й главе.
Соединение плохого питания, алкоголя, инфекций часто при-
водит к развитию заболеваний в более поздние годы. Благода-
ря последним достижениям в области биохимии в настоящее
время можно при помощи несложных анализов мочи выяснить,
не нарушена ли чувствительная флора кишечника, а также, на-
сколько возросла проницаемость кишечных стенок, что являет-
ся главной причиной отравления организма токсинами. Каж-
дый вид биохимических реакций требует иных энзимов, кото-
рые в свою очередь зависят от различных составляющих пита-
ния. Специалист в области питания поможет вам выработать спе-
циальный рацион и восполняющую программу, в состав кото-
рой входят витамины, минеральные вещества, аминокислоты и
жирные кислоты, уменьшающие токсическую нагрузку и вос-
станавливающие способность организма к самоочищению. Ре-
зультаты таких действий часто бывают поразительными.
' ПРОФИЛАКТИКА ПРОБЛЕМ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА 311
опасные токсины
повреждают иммунную и нервную системы,
мышцы и суставы, а также нарушают
гормональное равновесие
безопасные токсины,
удаляемые почками
Каким образом мы отравляем наш организм и как можно его очистить
ЧАСТЬ 6
Индивидуальная программа I
питания
КЗ ВЫРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ
ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
Хотите ли вы быть здоровым? Если вы намерены полнос-
тью использовать свой умственный и физический потенциал,
обязательно проверьте свою потребность в питательных веще-
ствах. Однако если у каждого человека имеются свои отличные
потребности, каким образом можно их определить? Начиная с
1980 года я занимался разработкой точной системы анализа ин-
дивидуальных питательных потребностей, основанной на оцен-
ке главных факторов, оказывающих влияние на эти потребно-
сти. В настоящее время эта система используется специалиста-
ми во всем мире.
Моей системой воспользовалось уже свыше 20 тысяч чело-
век, поэтому точно известно, на какие результаты можно рас-
считывать. Собственная программа питания позволит:
• улучшить умственную деятельность;
• улучшить память;
• повысить физическую энергию;
• научиться лучше контролировать массу тела;
• уменьшить риск развития болезней вырождения.
Хотя индивидуальная питательная программа помогла лю-
дям с уже распознанными болезнями, ее основной задачей яв-
ВЫРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ... 313
ияется не столько лечение, сколько предотвращение болезней.
Если вы страдаете от какого-либо развившегося ранее заболе-
вания, проверьте, не будет ли ваша программа питания проти-
воречить лечению, которому вы следуете.
В 36-й и 37-й главах приведена упрощенная версия этой про-
। раммы, основанная на анкете оптимального питания, которая
< нужит полезным источником начальной оценки ваших пита-
юльных потребностей. Разумеется, она не может сравниться с
сценкой, проведенной специалистом, — лучшей, более точной
и необходимой людям, страдающим от каких-либо болезненных
симптомов или уже распознанных болезней.
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОТРЕБНОСТИ ПИТАНИЯ
Существует по крайней мере восемь таких факторов. Воз-
раст, пол и физическое усилие можно легко определить. К со-
жалению, не так просто оценить влияние стресса, загрязнения
окружающей среды, генетических факторов, перенесенных
болезней и, разумеется, рациона. Все эти факторы имеют зна-
чение и должны быть приняты во внимание. Разработаны че-
тыре основных способа их оценки:
• анализ рациона;
• анализ биохимических факторов;
• анализ симптомов;
• анализ стиля жизни.
АНАЛИЗ РАЦИОНА
На первый взгляд, этот фактор нетрудно оценить: определи-
тесь с тем, что вы едите, и получите информацию о том, чего
вам не хватает. К сожалению, даже анализ продуктов, потреб-
ляемых в течение недели, не может учесть различий в содер-
жании питательных веществ диеты, индивидуальных потреб-
ностей, а также способов использования и усвоения питатель-
ных веществ. Я встречал многих людей, рацион которых оце-
нивался как идеальный, но, несмотря на это, у них присутство-
вали симптомы витаминной недостаточности — чаще всего по
причине плохого усвоения. Поэтому компьютерный анализ ра-
циона может не дать вам ожидаемых результатов.
314 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Но зато анализ рациона очень полезен для оценки продуктов,
о которых известно, что они оказывают значительное влияние на
наши питательные потребности, таких как сахар, кофе, чай, ал-
коголь, пищевые добавки и консерванты. Кроме того, анализ
рациона служит источником информации о количестве потреб-
ляемых жиров, белков, углеводов и калорий.
БИОХИМИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ
Анализ минерального состава волос или исследование со-
держания витаминов в крови дают бесспорную информацию об
индивидуальном биохимическом статусе и помогают диетоло-
гу оценить потребности пациента в питании. Однако не все
анализы подобного рода настолько точны, чтобы на их основа-
нии составлять индивидуальную программу питания.
Каждый анализ отражает функционирование в организме опре-
деленного минерального составляющего. Например, железо яв-
ляется важным элементом красных кровяных телец, помогая
транспортировать кислород. Измерение его содержания в крови
дает точную информацию о потребности организма в этом эле-
менте. Витамин В6 отвечает за правильное течение других био-
химических реакций, например синтеза серотонина — вещества
с широким спектром воздействия на нервную систему (он помо-
гает переходу от состояния бодрствования ко сну). Поэтому из-
мерение уровня витамина В6 в крови не скажет нам ничего о его
концентрации в организме. Если этот витамин не используется
должным образом, то, несмотря на его высокое содержание в
крови, в других частях тела может наблюдаться его недостаточ-
ность. Чтобы определить запасы витамина В6 в организме, разра-
ботан тест, основанный на ферментной функции. Аминокислота
триптофан преобразуется в никотиновую кислоту благодаря дей-
ствию энзимов, один из которых зависит от витамина В6. Если
витамина В6 недостаточно, то вместо витамина РР образуется по-
бочный продукт — ксантуреновая кислота, удаляемая из орга-
низма с мочой. Измеряя ее уровень в моче, можно оценить, дос-
таточна ли доза витамина В6 и хорошо ли он используется.
Каждый питательный элемент играет свою собственную роль
в организме, поэтому трудно однозначно утверждать, какой из
ВЫРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ... 315
множества возможных анализов покажет наиболее точный ре-
зультат. Для каждого элемента существуют свои тесты, в зави-
симости от того, какая информация необходима. Например, для
определения дефицита цинка разработано более десяти тестов, в
том числе анализы крови, мочи, волос, пота и даже вкуса.
I Выполнение такого большого количества анализов было бы
весьма полезным. Я считаю, что довольно много информации
об уровне минеральных веществ дает исследование волос. Даже
небольшая проба может показать содержание в организме каль-
ция, магния, цинка, хрома, селена и марганца, содержание тя-
желых металлов, например олова, кадмия, меди, а также арсе-
ния и алюминия, в большом количестве становящихся ядови-
тыми. Анализ волос иногда может помочь выявить проблемы
усвоения, причины высокого артериального давления или час-
тых простуд. Разумеется, результаты анализов требуют точной
интерпретации.
; С цель определения уровня витаминов выполняется серия
функциональных ферментных исследований, которые, к сожа-
лению, более дорогие, чем анализ волос. Их результаты, как
правило;, подтверждают то, что показал анализ симптомов недо-
статочности. По моему мнению, их следует выполнять тогда, когда
результаты предыдущих анализов неоднозначны.
АНАЛИЗ СИМПТОМОВ
Анализ симптомов недостаточности является одним из наи-
более недооцененных методов определения наших питательных
потребностей. В его основе лежит более двухсот признаков, ко-
торые говорят даже о небольшой недостаточности витаминов и
• минеральных веществ. Например, изъязвления в ротовой поло-
сти связаны с недостаточностью витамина А, а мышечные судо-
роги — с дефицитом магния. Механизм исключения многих при-
знаков хорошо известен: магний, например, вызывает расслаб-
ление мышц. Признаки недостаточности могут означать, что наш
организм функционирует неправильно. Следует помнить, чтсуютя
недостаточность витаминов С, РР или В5 может сказаться в по-
нижении количества энергии, поскольку эти витамины участву-
ют в ее образовании, нехватка энергии не обязательно означает
316 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
недостаточность этих витаминов — быть может, вы просто пе-
ретрудились, слишком много работаете или мало спите. Но если
вы обнаружили у себя много признаков, связанных с недоста-
точностью витамина РР, это означает, что восполнение его уровня
необходимо, чтобы вернуть вам хорошее состояние здоровья.
Преимущество анализа признаков недостаточности, в отли-
чие от анализа рациона, состоит в том, что здоровье измеряется
непосредственно, независимо от употребления богатых витами-
ном С апельсинов или от производительности наших процессов
усвоения. Некоторые критиковали этот метод, поскольку он за-
висит от субъективной информации, но, в конце концов, множе-
ство диагнозов в медицине опирается на субъективную инфор-
мацию, полученную от пациента. Если вы хотите знать, как чув-
ствует себя данный человек, то спрашиваете его об этом. Я все-
гда спрашиваю моих пациентов, почему они думают, что боль-
ны. Очень часто они оказываются правы.
АНАЛИЗ СТИЛЯ ЖИЗНИ
Эти три метода анализов, примененные соответствующим
образом, должны прояснить, что вам необходимо для оптималь-
ного питания, но всегда лучше сперва убедиться, соответству-
ет ли это вашему стилю жизни. Ваши потребности будут, на-
пример, больше, если вы курите, употребляете алкоголь, живе-
те в городе, ждете ребенка, имеете нервную профессию или
страдаете от аллергии.
Анализ стиля жизни является четвертым элементом, который
помогает специалисту в области питания определить индивиду-
альные потребности. В следующих двух главах вы найдете ин-
формацию о том, как проанализировать рацион, признаки недо-
статочности и стиль жизни, чтобы разработать собственную про-
грамму питания.
Sj ОПТИМАЛЬНЫЙ РАЦИОН
Прежде чем съеденная пища даст нам энергию и виталь-
ность, в организме должны произойти сотни химических ре-
акций, для которых необходимы 28 витаминов и минеральных
ОПТИМАЛЬНЫЙ РАЦИОН •
317
Веществ. Именно эти вещества способны извлечь энергию из
нищи.
I. Ваша жизненная энергия зависит от равновесия по крайней
мере 50 составляющих, к которым относятся углеводы, жиры и
белки, являющиеся источником энергии, 13 известных витами-
нов, 15 первоэлементов, 24 аминокислоты (образующиеся в
процессе переваривания белков) и двух незаменимых жирных
кидают. Несмотря на то что потребность в некоторых элементах,
например селене, составляет менее одной миллионной части
Йотребности в белке, эти элементы ничуть не менее важны.
Греть химических реакций в нашем теле зависит от небольших
Количеств минеральных веществ или витаминов. Без какого-
либо их этих факторов достижение витальности, энергии, иде-
пльной массы тела попросту невозможно.
>, На счастье, дефицит жиров, углеводов или белка встречается
нечасто, но недостаточность витаминов, минеральных веществ
Или незаменимых жирных кислот — вовсе не такая уж редкость.
Многие диетологи считают, что едва ли один из десяти человек
Потребляет достаточное количество этих веществ.
I В среднем 2/3 калорий организм человека получает из жира,
сахара и очищенной муки. Сахар содержит так называемые
пустые калории, поэтому он не имеет ценности с точки зрения
Питания, но часто содержится в переработанных продуктах и за-
кусках. Если общее количество таких продуктов в вашем раци-
оне составляет V4 часть по весу и 2/3 по количеству калорий, то
для доставления незаменимых питательных веществ почти не
остается свободного места.
В В процессе очищения пшеницы и производства белой муки
изымается 25 питательных элементов, только четыре из кото-
рых впоследствии восполняются (железо, витамины Вр В2 и
В ). При этом теряется примерно 87% цинка, хрома и марганца.
11среработанные мясопродукты и копчености с этой точки зре-
ния ничуть не лучше: содержащееся в них мясо более низкого
качества, с высоким содержанием жира, со сниженным коли-
чеством питательных элементов. Яйца, рыба и мясо кур являют-
ся хорошими источниками белка, но дефицит белка встречается
довольно редко.
318 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ •
Овощи, фрукты, орехи, семена и злаки являются полнокаче-
ственными продуктами. Многие из них принадлежат к „зерни-
стым" продуктам, т. е. содержат все, что необходимо растению
для роста, в том числе цинк. Брокколи, морковь, горошек и слад-
кий картофель богаты антиоксидантами. Красный перец, брок-
коли и фрукты служат, помимо прочего, богатым источником
витамина С. Семена и орехи доставляют необходимые жирные
кислоты, а фасоль и злаки — белки и сложные углеводы. Имен-
но такие продукты должны составлять хотя бы половину, если
не целое, вашего рациона.
ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ РАЦИОН
Многим людям хотелось бы верить, что до тех пор, пока они
принимают витаминные препараты, они могут не отказываться
от своих любимых вредных блюд. Однако хорошее здоровье нс
зависит только от рациона, только от витаминно-минеральных
комплексов или только от физических упражнений — необхо-
димо соединение всех этих элементов.
АНКЕТА ВАШЕГО РАЦИОНА
За каждый утвердительный ответ получаете один балл. Макси-
мольный результат —19 баллов, минимальный — 0.
' . 11
□ Добавляете ли вы практически ежедневно сахар к блю-
дам и напиткам?
□ Вы почти ежедневно едите продукты, содержащие сахар
(согласно надписи на упаковке)?
□ Вы солите пищу?
□ Вы, как правило, пьете более одной чашки кофе в день?
□ Вы, как правило, пьете более трех чашек чая в день?
□ Вы выкуриваете более пяти сигарет в неделю?
□ Вы принимаете наркотики, такие как марихуана (гашиш),
чтобы расслабиться?
□ Вы употребляете больше 28 г алкоголя (бокал вина, круж-
ка пива, рюмка водки) в день?
□ Вы чаше двух раз в неделю едите жареные блюда (на-
пример, яйца на беконе, картошку-фри или рыбу)?
ОПТИМАЛЬНЫЙ РАЦИОН
319
□ Вы чаще двух раз в неделю едите продукты типа fast food?
□ Вы чаще двух раз в неделю едите красное мясо?
□ Вы часто едите продукты, содержащие пищевые добавки
и консерванты?
□ Вы чаще двух раз в неделю едите шоколад и сладости?
□ Ваш рацион менее чем на */3 состоит из свежих овощей и
фруктов?
□ Вы пьете меньше 300 мл чистой воды в день?
□ Вы, как правило, едите белый рис, выпечку и муку вмес-
то неочищенных (цельноцерновых) продуктов?
□ Вы выпиваете больше чем 1,7 л молока в неделю?
□ Вы съедаете в день в среднем более трех кусочков
выпечки?
□ Присутствуют ли в вашем рационе вкусовые вещества?
0-4 Вы, несомненно, заботитесь о своем здоровье, и неболь-
шие недочеты в этой области не смогут повлиять на его
состояние. Если вы, к тому же, восполняете рацион со-
ответствующими витаминно-минеральными препарата-
ми, вы на верном пути к здоровью и долголетию.
5-9 Вы на правильном пути, но нужно быть немного более
дисциплинированным (дисциплинированной). Вместо того
чтобы игнорировать плохие привычки, попробуйте про-
вести простой опыт, например, на месяц откажитесь от
двух или четырех блюд или от двух или четырех напит-
ков, о которых вы знаете, что они вам вредят. Вы почув-
ствуете разницу. Некоторые блюда вы можете есть изред-
ка, от других отказаться полностью, но в течение месяца
необходимо соблюдать определенный режим — ваше при-
страстие к этим блюдам может вызвать кратковременный
синдром отвыкания. Постарайтесь спустя три месяца до-
биться результата ниже 5.
10-14 Вы питаетесь неправильно, и вам придется внести в раци-
он значительные изменения, чтобы добиться полноценного
здоровья. Попробуйте делать это постепенно, чтобы спус-
тя шесть месяцев добиться результата 5 баллов. Начните с
соблюдения рекомендаций, содержащихся в этой главе, а
320 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
также во 2-й части данной книги. Некоторые плохие при-
вычки исчезнут сами собой, после того как вы открои с
для себя более вкусные и здоровые аналоги любимых
блюд. С теми же, которые останутся в вашем рационе,
следует расправляться по очереди. Помните, что сахар,
соль, кофе и шоколад формируют зависимость, и жела-
ние употреблять их значительно уменьшается через месяц
после того, как вы от них отказались.
15-19 Невозможно остаться здоровым, питаясь таким образом.
Вы едите слишком много жира, переработанных продук-
тов и искусственных вкусовых веществ. Вы должны стро-
го следовать рекомендациям, содержащимся во 2-й час-
ти данной книги, последовательно и постепенно вводя из-
менения в стиль жизни. Выберите два вопроса, ваш ответ
на которые был положительным, и сделайте так, чтобы
спустя месяц вы смоги ответить на них „нет“ (например,
перестаньте употреблять сахар и пить кофе). Поступайте
так, пока не достигнете результата 5 или меньше баллов.
В течение первых двух недель вы можете почувствовать
себя хуже, но уже спустя месяц оцените положительный
эффект здорового питания.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНЕРГИИ
Одним из секретов долгой и здоровой жизни является по-
требление продуктов, богатых витаминами и минеральными ве-
ществами. Это, однако, не единственный критерий оценки ра-
циона, поскольку хорошая диета должна содержать также мало
соли, жира и быстро высвобождающихся сахаров, быть бога-
той клетчаткой и щелочеобразующими элементами. Рекомен-
дуются белки немясного происхождения. Такая диета будет со-
держать мало калорий, но вам не придется их подсчитывать,
потому что ваш жизненный тонус повысится настолько, что при-
стастие к другим продуктам пропадет само собой. Это желание
возникает тогда, когда, несмотря на достаточную калорийность
пищи, организму по-прежнему не хватает каких-либо питатель-
ных элементов, поэтому следует особенно избегать „пустых“
калорий.
оптимальный рацион
321
S Золотые принципы здорового рациона:
|-------------------------;------.---------------------
♦ избегайте сахара;
♦ избегайте очищенных углеводов: белой выпечки, печенья,
пирожных и т. д.;
♦ ешьте больше фасоли, чечевицы и цельнозерновых про-
дуктов;
♦ ешьте больше овощей — сырых или слегка отваренных;
♦ каждый день съедайте три свежих фрукта;
♦ избегайте кофе, чая и сигарет;
♦ ограничьте потребление алкоголя.
Хорошие и плохие продукты для здоровой и долгой жизни
Хорошие
Плохие
Щелочеобразующие: свежие овощи и
фрукты, просо, миндаль, бразильский
орех, травяные чаи, йогурт, ростки
фасоли.
Содержащие мало жира: морепро-
дукты, йогурты и постные сыры, обез-
жиренное молоко, соевое молоко,
тофу, фасоль, овощи, фрукты.
Источники белка немясного проис-
хождения: молоко, сыр, йогурт, яйца,
фасоль, рис, чечевица, орехи, семе-
на, тофу.
Медленно высвобождающиеся саха-
ра: свежие фрукты, продукты, содер-
жащие цельные зерна, например мюс-
ли, бурый рис; чечевица, фасоль.
Ьогатые калием: фрукты, в том чис-
ле ананас, виноград и бананы; овощи,
одуванчик лекарственный, злаковый
кофе.
Неиереработанные: орехи, семена,
цельнозерновые продукты: цельнозер-
повая мука и выпечка из нее; чечеви-
ца, фасоль, бурый-рис.
Кислотообразующие: фасоль, мясо и
рыба; злаки, большинство, орехов и
семян; молочные продукты; кофе, чай,
шоколад, сахар, жиры.
Содержащие много жира: мясо, мо-
лочные продукты, в том числе мас-
ло, сыры и мороженое; маргарин,
растительные масла.
Источники животного белка: все сор-
та мяса, например говядина, свинина,
баранина, а также курятина и рыба.
Быстро высвобождающиеся саха-
ра: белый и коричневый сахар; ме-
ласса*; кленовый сироп; глюкоза; со-
лод, мед и большинство сиропов.
Богатые натрием: соль, в том числе
морская; экстракты из дрожжей; копче-
ная рыба; некоторые сыры; чипсы;
соленые орешки; большинство кон-
сервов (продукты в банках); соевый
соус.
Очищенные: белая мука; белый и ко-
ричневый сахар; белый рис; боль-
шинство готовых и очищенных про-
дуктов.
Убедитесь, что ваш рацион богат продуктами, перечисленными в левой
колонке, и придерживайтесь рекомендаций, приведенных в конце каждо-
го раздела во 2-й части.
* В процессе выделения сахара из сахаросодержащих культур создается ряд
побочных продуктов, в число которых входит патока (меласса) — густой концент-
рированный сахарный сироп с большим содержанием несахаров. — Прим, перев.
II Зак. 1200
322 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
ЕЙ ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
' ВОСПОЛНЕНИЯ РАЦИОНА
Индивидуальные питательные потребности можно рассчитан,
на основании оценки стиля жизни и определения симптомов, свя-
занных с недостаточностью различных элементов. Постарайтесь
правдиво ответить на приведенные ниже вопросы, азатем сравните
полученный результат для каждого питательного элемента (мак-
симальное количество баллов — 10). Если вы получили 5 или
более баллов, весьма вероятно, что вы не обеспечиваете текущих
потребностей организма в определенных веществах. Во второй
части главы вы узнаете, как можно использовать эти результаты,
чтобы составить оптимальную программу восполнения рациона.
АНКЕТА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ______________
Анализ симптомов
За каждый присутствующий у вас симптом поставьте себе
1 балл. Некоторые симптомы могут проявляться при недоста-
точности разных элементов. Если вы наблюдаете у себя призна-
ки, выделенные жирным шрифтом, поставьте себе 2 балла. Мак-
симальное количество баллов для каждого питательного элемен-
та — 10. Впишите результат в клетке под каждым элементом.
Витамины
ВИТАМИН А
О иъязвления в ротовой полости;
□ ослабление зрения ночью;
U угри;
□ частые простуды и инфекции;
О сухая, шелушащаяся кожа;
□ перхоть;
□ молочница и воспаления мочево-
го пузыря;
□ понос.
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ВИТАМИН D
□ воспаление суставов или осте-
опороз;
□ боли в плечах;
□ порча зубов;
□ выпадение волос;
□ дрожание или судороги мышц;
О боли или плохая подвижность
суставов;
□ слабые кости.
__ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ВОСПОЛНЕНИЯ... 323
ВИТАМИН Е ВИТАМИН В2
□ отсутствие полового влечения; □ чувство истощения после не- большого усилия; □ легкое образование синяков; □ медленное заживление ран; О варикозное расширение вен; О плохая эластичность кожи; □ слабый мышечный тонус; □ бесплодие. □ покраснение, боль или жжение в глазах; □ сверхчувствительность к свету; □ болезненность языка; □ катаракта; □ жирные или тусклые волосы; □ экзема или воспаление кожи; □ расслаивающиеся ногти; □ потрескавшиеся губы.
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ВИТАМИН С ВИТАМИН РР (НИАЦИН)
□ частые простуды; □ отсутствие энергии; □ отсутствие энергии; □ поносы; □ бессонница;
□ частые инфекции; О кровоточивость или болезнен- ность десен; □ легкое образование синяков; □ головная боль или мигрени; П слабая память; □ беспокойство или напряжение; □ депрессия;
□ кровоточивость из носа; □ раздражительность;
□ медленное заживление ран; □ красные прыщи, фурункулы на . коже. □ кровоточивость или болезнен- ность десен; □ угревая сыпь.
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ВИТАМИН В1 ВИТАМИН В5
□ болезненное напряжение мышц; □ боль в глазах; □ дрожание или судороги мышц; □ апатия;
□ раздражительность; □ трудности в концентрации; □ онемение ног; □ ослабление памяти; □ боли в желудке; □ слабая концентрация; О жжение в стопах или боль в пятках; □ тошнота и рвота; □ отсутствие энергии;
□ запоры; □ „мурашки“ в ладонях; □ быстрое биение сердца. □ чувство истощения после не- большого физического усилия; □ беспокойство или напряжение; □ сжимание зубов.
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
324 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
ВИТАМИН В6
□ трудности с запоминанием снов;
П задержка жидкости в организме;
□ „мурашки" в ладонях;
О депрессия или нервная неустой-
чивость;
□ раздражительность;
□ дрожание или судороги мышц;
□ отсутствие энергии.
___ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ВИТАМИН В12
□ слабые волосы;
О экзема или воспаление кожи;
□ повышенная чувствительность
ротовой полости к холоду и теплу;
П раздражительность;
□ чувство беспокойства и напряже-
ния;
□ отсутствие энергии;
□ запоры;
□ болезненные или напряженные
мышцы;
D бледная кожа.
_ ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
□ экзема;
□ потрескавшиеся губы;
□ преждевременная седина;
□ чувства беспокойства или напря-
жения;
□ ослабление памяти;
□ отсутствие энергии;
□ депрессия;
□ плохой аппетит;
□ боли желудка.
___ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
БИОТИН
□ воспаление кожи или сухая кожа;
□ слабые волосы;
□ преждевременная седина;
□ болезненные или напряженные
мышцы;
О плохой аппетит или тошнота.
__ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Минералы
КАЛЬЦИЙ СЕЛЕН
□ дрожание или судороги мышц; □ бессонница или нервная не- устойчивость; D боли в суставах, воспаление су- ставов; □ онкологические заболевания у родственников; □ признаки преждевременного старения; □ катаракта;
□ порча зубов; D высокое кровяное давление. О высокое кровяное давление.
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ВОСПОЛНЕНИЯ... 325
МАГНИЙ
□ дрожание или судороги мышц;
□ мышечная слабость;
□ бессонница, нервная неустойчи-
вость или чрезмерная активность;
□ высокое кровяное давление;
□ нерегулярное или учащенное
сердцебиение;
□ запоры;
□ приступы дрожи, конвульсий;
□ напряжение молочных желез или
задержка жидкости;
□ депрессия или дезориентация.
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
МАРГАНЕЦ
□ дрожание мышц;
□ нарушения периода полового
созревания;
□ головокружения или ослабле-
ние чувства равновесия;
П приступы дрожания, конвуль-
сии;
□ боль в коленях.
___ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ЖЕЛЕЗО
□ бледная кожа;
□ болезненный язык;
О утомление или апатия;
□ потеря аппетита или тошнота;
□ обильные менструации.
ЦИНК
П нарушение ощущений вкуса и
обоняния;
□ белые пятна на двух и более
ногтях на пальцах рук;
□ частые инфекционные заболе-
вания;
□ трещины на коже;
О угревая сыпь или жирная
кожа.
__ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ХРОМ
П излишняя потливость или хо-
лодный пот;
D головокружения или чувство
раздражения после шести ча-
сов без еды;
□ потребность в частых приемах
пищи;
□ холодные ладони;
□ потребность в дополнительном
сне или сонливость в течение
дня.
__ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
326 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Незаменимые жирные кислоты Омега-3, Омега-6
□ сухая кожа, экзема или ощущение сухости в глазах;
□ сухие волосы или перхоть;
D воспалительные состояние, например воспаление суставов;
О излишняя жажда или потливость;
□ предменструальный синдром или болезненность молочных желез;
П задержка жидкости в организме;
□ частые инфекционные заболевания;
□ слабая память или проблемы в обучении;
□ высокое кровяное давление или высокий уровень липидов в крови.
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Впишите отдельные результаты в соответствующие места во второй
колонке таблицы (Результаты анализа симптомов) на с. 332.
Анализ стиля жизни
Ответы на перечисленные ниже вопросы позволяют при-
способить ваши потребности в питании к стилю жизни и со-
стоянию здоровья. Правдиво ответьте на вопросы и сосчи-
тайте, сколько баллов вы получили. Наибольшее количество
баллов в большинстве случаев составляет 10 — за каждый по-
ложительный ответ присвойте себе 1 балл (если нет других
указаний). Если вы набрали 5 или больше баллов в одной из
категорий, прибавьте баллы из таблицы на с. 332 к своим
индивидуальным результатам. Лучше всего, зачеркните все
номера в соответствующих колонках на с. 332. Например, если
вы набрали более 5 баллов в категории „Энергия", то зачерк-
ните все цифры в колонке „Энергия".
Некоторые вопросы требуют только ответа „да" или
„нет". Если вы ответите „да", то зачеркните цифры в со-
ответствующих колонках на с. 332.
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ВОСПОЛНЕНИЯ... 327
Энергия
□ Нужно ли вам более 8 часов сна?
О Вы редко бываете полностью бодрым и готовым к действию спустя
20 минут после подъема?
□ Утром вам нужно что-нибудь, чтобы взбодриться, например чашка
кофе, кружка чая или сигарета?
□ Вы регулярно в течение дня пьете кофе, чай, едите блюда или пьете
напитки, содержащие сахар или курите?
□ Часто ли в течение дня или после приема пищи вы чувствуете себя
сонным или разомлевшим?
□ Вы становитесь раздражительным или испытываете головокружение,
если не ели шесть часов подряд?
□ Вы избегаете физических усилий, потому что чувствуете, что у вас нет
1 энергии?
□ Вы сильно потеете днем или ночью или испытываете сильную жажду?
□ Вы временами теряете способность к концентрации и „отключаетесь"?
□ Вы менее энергичны, чем были прежде?
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Стресс
□ Во время отдыха вас не оставляет чувство вины?
□ Вы испытываете постоянную потребность в признании и успехе?
□ Вы сомневаетесь в своих жизненных целях?
□ Вы любите взаимодействие и сотрудничество?
□ Вы работаете тяжелее, чем большинство людей?
□ Вы легко злитесь?
□ Вы часто беретесь за две или три работы одновременно?
□ Вы раздражаетесь, если кто-то или что-то вам мешает?
□ Вы засыпаете с трудом, спите беспокойно или даже просыпаетесь от
потока мыслей в голове?
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
328 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Физическое усилие
За каждый утвердительный ответ поставьте себе 2 балла.
О Вы чаще двух раз в неделю выполняете физические упражнения продол-
жительностью не менее 20 минут, которые значительно ускоряют пульс?
D Ваша работа требует от вас довольно большой физической активности,
например ходьбы, понятия тяжелых предметов и т. д.?
□ Вы регулярно занимаетесь спортом, таким как футбол, теннис и т. д.?
□ У вас есть хобби, требующее физического усилия (садоводство, сто-
лярное дело и т. д.)?
□ Вы тщательно готовитесь к занятиям спортом?
□ Вы считаете себя человеком в хорошей физической форме?
___ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Иммунитет
□ Вы простуживаетесь чаще трех раз в году?
□ Вам трудно избавиться от инфекции, простуды и т. д.?
□ У вас склонность к молочнице или воспалениям мочевого пузыря?
□ Вы принимаете антибиотики два раза в год или чаще?
□ Вы пережили в текущем году личную потерю?
□ Были ли у ваших родных онкологические заболевания?
□ Были ли у вас уплотнения, имеющие тенденцию к разрастанию, иссле-
довавшиеся или удаленные хирургическим путем?
□ У вас имеется воспалительное заболевание, например экзема, астма или
воспаление суставов?
□ Вы страдаете от сенной лихорадки?
□ Вы страдаете от аллергии?
___ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Загрязнение окружающей среды
□ Вы живете в большом городе или на улице с интенсивным движением?
□ Вы проводите больше двух часов в неделю в уличном движении с боль-
шой интенсивностью?
□ Вы совершаете физические усилия (работаете, ездите на велосипеде,
занимаетесь спортом) поблизости от улиц с интенсивным движением?
□ Вы выкуриваете более пяти сигарет в день?
□ Вы живете или работаете в задымленных помещениях?
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ВОСПОЛНЕНИЯ... 329
□ Вы покупаете продукты, подвеженные контакту с продуктами сгорания?
□ Вы, как правило, употребляете экологически чистые продукты?
□ Вы пьете больше одной порции алкоголя (бокал вина, бутылка пива
или рюмка водки) в день?
□ Вы проводите большую часть времени перед экраном телевизора или
компьютера?
□ Вы обычно пьете нефильтрованную воду из-под крана?
ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
( истема кровообращения
□ Ваше давление крови превышает значение 140/90?
□ После 15 минут отдыха ваш пульс бьется чаще 75 ударов в минуту?
□ У вас по крайней мере 7 кг лишнего веса?
□ Вы выкуриваете более пяти сигарет в день?
□ Вы упражняетесь меньше двух часов (или одного часа, если вам боль-
ше 50 лет) в неделю?
□ Вы употребляете больше одной столовой ложки сахара в день?
□ Вы едите мясо чаще пяти раз в неделю?
□ Вы, как правило, солите пищу?
О Вы употребляете алкоголь чаще двух раз в день (или выпиваете еже-
дневно больше двух порций алкоголя)?
□ В вашей семье встречались болезни системы кровообращения или са-
харный диабет?
___ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Аспекты здоровья женщин
□ Вы регулярно испытываете предменструальный синдром? ДА/НЕТ
□ Вы беременны или пытаетесь забеременеть? ДА/НЕТ
□ Вы кормите грудью? ДА/НЕТ
□ У вас имеются симптомы менопаузы или вы уже миновали этот пери-
од? ДА/НЕТ
Возраст
□ Вам меньше 11 лет? ДА/НЕТ
□ Вам от 11 до 16 лет? ДА/НЕТ
□ Вам больше 50 лет? ДА/НЕТ
330 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ПОТРЕБНОСТЬ В ОТДЕЛЬНЫХ
ПИТАТЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТАХ
Проанализировав симптомы, перечисленные в анкете опти-
мального питания (с. 332), вы получили предварительный ре-
зультат для отдельных питательных элементов, который затем
нужно доработать в зависимости от ответов на вопросы, касаю-
щиеся стиля жизни. Чтобы сделать это, следует к результатам,
полученным в анализе симптомов, добавить все зачеркнутые
цифры. Затем сложите результаты для каждого элемента в ко-
лонке „Окончательный результат44. Чем выше результат, тем боль-
ше ваша потребность в данном элементе.
Получив результат, вы можете точно проверить в соответ-
ствующей рубрике, каким образом восполнить рацион отдель-
ными элементами. Например, если ваш результат для витами-
на С составляет 6, это соответствует примерной суточной дозе
2000 мг. Таким образом можно подсчитать необходимое коли-
чество для каждого питательного элемента.
Если ваш результат во всех случаях не превышает 4, то, по
моему мнению, вы должны восполнять рацион на базовом уров-
не, т. е. принимать хороший поливитаминный препарат. Помни-
те, что на с. 333 приведены дозы, восполняющие рацион, т. е.
не указывающие полную потребность организма. Я рассчиты-
ваю, что вы уже исправили свой стиль питания или вскоре его
исправите, с тем чтобы рацион доставлял вам основное коли-
чество витаминов и минеральных веществ. Если вы будете не-
правильно питаться, подсчитанные вами восполняющие дозы
не принесут ожидаемых результатов.
Примером может служить кальций, оптимальная суточная доза
которого составляет 800-1200 мг (высокая потребность наблю-
дается у беременных женщин и пожилых людей). С пищей мы
получаем в среднем около 500 мг, но при соответствующем ра-
ционе это количество можно увеличить до 650 мг. Поэтому если у
вас нет признаков дефицита кальция и вы не подвержены дей-
ствию неблагоприятных факторов, связанных со стилем жизни,
восполняющая доза составит 800 - 650 = 150 мг. Беременным
женщинам нужно принимать 1200 - 650 = 550 мг (поэтому диапа-
зон доз, приведенных на с. 333, так велик — от 150 до 5500 мг).
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ВОСПОЛНЕНИЯ... 331
Большинство минеральных элементов, кроме тех, которые
приведены в таблице, можно получить в достаточном количе-
стве из повседневной пищи. Небольшие изменения в питании
могут полностью покрыть рост потребности в этих элементах.
Калий — первоэлемент, который уравновешивает натрий, —
лучше всего доставлять организму, съедая достаточное коли-
чество сырых овощей и фруктов. Дефицит фосфора встреча-
ется крайне редко и, кроме того, фосфор содержится в боль-
шинстве различных препаратов в виде фосфата кальция. Так
же редко встречается нехватка иода. Медь часто потребляется
в чрезмерных количествах и может стать ядом. Полноценный
рацион практически всегда содержит достаточное количество
этого элемента.
РЕЗУЛЬТАТЫ У ДЕТЕЙ
I Для детей до 14 лет разработан простой метод определения
питательных потребностей (основанный на методе, используе-
мом для взрослых людей). Вес ребенка в килограммах следует
поделить на 50 и высчитать потребность его организма тем же
способом, что и для взрослых. Чтобы получить восполняющую
дозу для ребенка, нужно подсчитанную дозу для взрослого че-
ловека умножить на число, полученное от деления веса ребен-
ка на 50. Если, например, ребенок весит 25 кг, то при делении
на 50 мы получаем 0,5. Если потребность ребенка, например, в
витамине С равна 6, то оптимальная восполняющая доза для
него составит 2000 мг х 0,5 = 1000 мг.
На с. 299 приведены оптимальные восполняющие дозы вита-
минов и минеральных веществ для детей до 13 лет. Начиная с
14 лет, можно уже применять дозы, как для взрослых.
СОСТАВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ВОСПОЛНЯЮЩЕЙ
ПРОГРАММЫ
I Разумеется, нет никакой необходимости каждый день прини-
мать 30 отдельных препаратов, содержащих различные витами-
ны и минералы. Можно приобрести четыре или пять различных
препаратов, в состав которых входят несколько элементов сра-
зу. Чаще всего это поливитамины (содержащие витамины А, В,
332 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ '
АНКЕТА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ:
КАКОВ РЕЗУЛЬТАТ?
ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ВОСПОЛНЕНИЯ... 333
ОКОНЧА- ТЕЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ 0-4 РЕЗ (б 5-6 УЛЬТАТ аллы) 7-8 9 или больше ЕДИНИЦЫ ИЗМЕРЕ- НИЯ
А (бета-каротин) 7500 10 000 15 000 20 000 ед
D 200 400 600 800 ед
Е 100 300 500 1000 ед
С 1000 2000 3000 4000 мг
В, 25 50 75 100 мг
В2 25 50 75 100 мг
в3 50 75 100 150 мг
В5 50 100 200 300 мг
В6 50 100 200 250 мг
В,2 5 10 50 100 мкг
фолиевая кислота 50 100 200 400 мкг
биотин 50 100 150 200 мкг
жиры Омега-3 Омега-6 — 150 225 300 мг
GLA/Омега-З — 800 1600 2400 мг
кальций 150 300 450 600 мг
магний 75 150 225 300 мг
железо 10 15 20 25 мг
цинк 10 15 20 25 мг
марганец 2,5 5 10 15 мг
селен 25 50 75 100 мкг
хром 20 50 100 200 мкг
334 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
С, D и Е) и полиминеральные таблетки, содержащие все мине-
ралы. Витамин С принимают, как правило, отдельно, поскольку
его базовая доза составляет 1000 мг, т. е. 1 г. Такое количество
может поместиться только в большой таблетке.
Выбор соответствующего препарата — это почти искусство.
Информация, содержащаяся в 39-й главе, поможет вам ориен-
тироваться в море различных препаратов и выяснить их состав,
описанный мелким шрифтом на упаковке. Из 40-й главы вы
узнаете, как разработать собственную программу ежедневного
потребления витаминов. Разумеется, можно также обратиться к
специалисту в области питания и, представив ему свои подсче-
ты индивидуальной потребности, попросить рекомендовать вос-
полняющие ее препараты.
ВСЕ О ВОСПОЛНЯЮЩИХ ПРЕПАРАТАХ
Не все восполняющие препараты имеют одинаковый состав.
Анализ стоимости многих поливитаминных таблеток, необхо-
димых для покрытия базовой потребности организма, показал
колоссальную разбежку цен. Рынок предлагает такое количе-
ство различных доступных по цене препаратов, обещающих
улучшение состояния здоровья, что в этом море трудно сделать
хороший выбор. Существует по крайней мере 20 видов про-
стейших поливитаминов, способных покрыть базовую потреб-
ность организма. В этой главе разъясняется, чего следует ожи-
дать от хорошего препарата.
О ЧЕМ ГОВОРЯТ НАДПИСИ НА УПАКОВКЕ
Упаковка и содержащаяся на ней информация отличаются в
зависимости от страны, для которой они предназначены, но
многие принципы остаются одинаковыми. Правила оформле-
ния лекарств, однако, меняются так часто, что не только покупа-
тели, но и производители порой бывают дезориентированы.
Дозы должны быть хорошо читаемыми, должны указываться
химические названия различных витаминов, и должно быть под-
считано количество веществ-наполнителей (например, фосфата
ВСЕ О ВОСПОЛНЯЮЩИХ ПРЕПАРАТАХ
335
кальция). Не позволяйте себе поддаться искушению купить не-
что только потому, что оно недорогое или упаковано в краси-
вую коробочку, всегда проверяйте состав препарата.
К сожалению, не на всех упаковках восполняющих препара-
тов содержится правдивая информация, и потому не всегда са-
мый дешевый вариант будет самым лучшим. Уважаемые фир-
мы—производители витаминов должны приводить полный спи-
сок всех элементов препарата на упаковке.
НАЗВАНИЯ ВИТАМИНОВ И ИХ КОЛИЧЕСТВА
Для большинства питательных препаратов все компоненты
должны быть перечислены согласно их весовому содержанию,
начиная с наибольшего по массе. Этот принцип, однако, может
вводить в заблуждение, поскольку в списке приводятся также
вещества, не имеющие питательной ценности, необходимые для
приготовления таблетки. Часто вместо типичных названий ви-
таминов используются их химические названия (например, эр-
гокальциферол вместо витамина D).
После того как вы выясните состав таблетки, проверьте, ка-
кое количество каждого из необходимых веществ содержится
в суточной дозе. Иногда, если суточная доза отличается от той,
которая содержится в одной таблетке, на упаковке имеется над-
пись: „Две таблетки содержат...“. Это означает, что препарат
следует принимать два раза в день.
Витамин Химическое название
А ретинол, пальмитат ретинола или бета-каротин
В] тиамин, тиамина хлорид, тиамина мононитрат
В2 рибофлавин
РР ниацин, никотинамид, никотиновая кислота
В5 пантотеновая кислота, кальция пантотенат
В6 пиридоксин, пиридоксаль-5-фосфат, пиридоксина гидро-
хлорид
В|2 цианокобаламин
С аскорбиновая кислота, аскорбинат кальция, аскорбинат
магния, аскорбинат натрия
D эргокальциферол, холекальциферол
Е dl-альфа-токоферол, а-токоферола ацетат, сукцинат токо-
ферола
Биотин биотин,коэнзим R
Кислота фолиевая кислота фолиевая, птероилглутаминовая кислота
336 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Доза приведена в миллиграммах (мг или mg) или микрограм-
мах (мкг или pg). В большинстве стран все чаще применяют
символ pg, который означает ‘/|000 миллиграмма.
Подсчет содержания витамина А немного сложнее, посколь-
ку бета-каротин в действительности не является витамином А
(ретинолом), а лишь преобразуется в него в организме. Поэто-
му чтобы обозначить количество бета-каротина, соответствую-
щего определенной дозе витамина А, применяют единицу, назы-
ваемую ,,pgRE“, что означает „аналог ретинола в микрограм-
мах“. Шесть микрограммов бета-каротина соответствуют по дей-
ствию одному микрограмму ретинола и поэтому обозначаются
как 1 pgRE бета-каротина. Если данный препарат содержит как
витамин А, так и бета-каротин, следует перевести оба витами-
на в pgRE, чтобы получить полную дозу витамина А.
БАЗОВОЕ СОДЕРЖАНИЕ ПЕРВОЭЛЕМЕНТОВ
В информации о минеральных веществах часто не приво-
дится содержание данного первоэлемента, а только количество
всего химического соединения в целом. Например, 100 мг цин-
ка в форме, связанной с аминокислотой, доставляет только 10 мг
цинка, а 90 мг составляет аминокислота, с которой он связан.
Покупатель хочет знать количество самого элемента, т. е. так
называемое базовое содержание. В приведенном выше приме-
ре— это 10 мг цинка. Поэтому большинство фирм с хорошей
репутацией помещают на упаковке примечание примерно та-
кого содержания: „цинк, связанный с аминокислотой (достав-
ляет 5 мг цинка) — 50 мг“ или „цинк (в связанном с аминокис-
лотой виде) 5 мг“ — и обе эти надписи информируют, что мы
получаем цинк в базовом количестве 5 мг.
Всегда можно обратиться к производителю за более подроб-
ной информацией. Она должна содержаться на упаковке, на
листке-вкладыше или в брошюрах, подробно описывающих
продукт.
Там же должна содержаться информация о том, насколько
данный препарат отвечает нормам RDA. Если, однако, мы хо-
тим питаться согласно принципам оптимального питания, на
эти данные можно не обращать внимания, поскольку нам требу-
ВСЕ О ВОСПОЛНЯЮЩИХ ПРЕПАРАТАХ
337
(л ея гораздо больше питательных веществ, чем рекомендуют
нормы RDA.
НАПОЛНИТЕЛИ, СВЯЗУЮЩИЕ, СМАЗЫВАЮЩИЕ
И ПОКРЫВАЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
I В состав витаминно-минеральных препаратов часто входят
вещества, не имеющие питательной ценности. В капсулы та-
кие вещества можно не добавлять, но при производстве табле-
ток они необходимы, так как придают продукту желаемый вид.
Таблетки изготавливают из порошка, к которому добавлены
наполнители. Связующие и смазывающие вещества необходи-
мы, чтобы получить соответствующую консистенцию. Только
после смешения всех компонентов из порошка образуются ма-
ленькие неровные гранулы, которые в процессе компрессии при-
обретают форму таблеток. Затем таблетки можно покрыть
„белковым покрывающим веществом", предохраняющим их от
Повреждения и облегчающим глотание.
! К сожалении}, ко многим таблеткам добавляются искусст-
венные красители и вкусовые вещества, а к веществам, обра-
зующим оболочку, —сахара. Например, витамин С часто окра-
шивается в оранжевый цвет и подслащивается, поскольку в со-
знании людей он ассоциируется с апельсинами. В естествен-
ном виде витамин С белого цвета и, разумеется, вовсе не слад-
кий — именно в таком виде его и нужно принимать. Следует
принять за правило покупать только такие препараты, к кото-
рым прилагается точное описание связующих и наполняющих
веществ (часто называемых vehiculum). Уважающие себя фир-
мы всегда помещают такую информацию. Перечисленные ниже
вещества допустимы в качестве составляющих таблеток, а не-
которые из них даже имеют дополнительную питательную цен-
ность:
фосфат кальция — натуральный наполнитель, служащий
источником кальция и фосфора;
целлюлоза — натуральное связующее, состоящее из расти-
тельной клетчатки;
альгиновая кислота/ альгинат натрия —натуральное свя-
зующее, получаемое из водорослей;
338 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
акациевая камедь/ гуммиарабик — натуральное раститель-
ное вещество;
стеарат кальция или стеарат магния — натуральное сма-
зывающее вещество (как правило, получаемое из растений);
двуокись кремния — натуральное смазывающее вещество;
зеин — кукурузный белок, служащий для образования обо-
лочки таблеток;
бразильский воск— естественное вещество, образующее
оболочку, получаемое из пальмовых деревьев.
Стеарат означает соль стеариновой кислоты. Он применяет-
ся в качестве смазывающего средства. Самые дешевые формы
стеаратов получают из животных источников, хотя их можно
получать также из растений. Если вы вегетарианец или стро-
гий вегетарианец, лучше всего уточните эту информацию у
производителя. Если на упаковке имеется надпись „пригодно
для вегетарианцев", то препарат наверняка не содержит веществ
животного происхождения.
Большинство больших таблеток покрыты оболочкой, благо-
даря чему они приобретают гладкую, блестящую поверхность и
лучше глотаются. Маленькие таблетки с шершавой или пастель-
ной поверхностью, как правило, не имеют дополнительного по-
крытия. Оболочка в зависимости от примененных веществ мо-
жет иметь защитные свойства и продлевать срок годности. Сле-
дует, однако, избегать препаратов, покрытых веществами, со-
держащими сахар и искусственные красители (предпочтитель-
нее натуральные пигменты, например вытяжки из ягод).
Случается, что партия таблеток покрывается слишком толстым
слоем оболочки, что может затруднить их переваривание, осо-
бенно у лиц с пониженной секрецией желудочной сока. Боль-
шинство уважаемых фирм, чтобы исключить такую возмож-
ность, проверяет время разложения каждой партии продукции.
БЕЗ САХАРА, ГЛЮТЕНА, ПРОДУКТОВ ЖИВОТНОГО
ПРОИСХОЖДЕНИЯ И Т. Д.
На многих хороших препаратах должна находиться информа-
ция о том, что они не содержат сахара и глютена. Если вы плохо
переносите молоко или дрожжи, проверьте, не входит ли в со-
СОЗДАНИЕ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ...
339
став продукта лактоза (молочный сахар) или’дрожжи — из дрож-
жей могут производиться, например, витамины группы В. В со-
мнительных случаях лучше всего связаться с производителем и
попросить дать точное описание компонентов: уважаемые фир-
мы должны обеспечить вас такой информацией. Иногда, чтобы
дать таблеткам сладкий вкус, к ним добавляется глюкоза, фрук-
тоза или декстроза и, несмотря на это, на упаковке написано:
„Без сахара“. Таких препаратов лучше избегать. Если ваш ре-
бенок не хочет принимать невкусные витамины, то из трех пере-
численных соединений наименьшим злом является фруктоза. Все
другие искусственные консерванты, ароматические и вкусовые
добавки следует исключить. Допустимы только натуральные
вещества, например эссенция из ананаса.
Если вы вегетарианец или строгий вегетарианец, выбирайте
препараты, на упаковке которых ясно обозначено, что они не
содержат компонентов животного происхождения. Например,
витамин А, или ретинол, может быть получен из животных, из
растений (пальмитат ретинола) или синтетическим путем. Точно
так же витамин D получают из растений, из животных (шерсть
овец) или синтезируют искусственно. Производители не обяза-
ны указывать происхождение соединений, а только их химичес-
кое название.
СОЗДАНИЕ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ
ВОСПОЛНЕНИЯ РАЦИОНА
Вы уже знаете, какие данные должны содержаться на эти-
кетках и как проверить, содержит ли данный препарат необхо-
димые вам вещества. А теперь прочитайте советы по состав-
лению индивидуальной программы восполнения витаминов и
минералов.
Теоретически лучше всего было бы принимать одну огромную
таблетку, которая содержала бы все, что может вам понадобить-
ся. Однако проглотить ее было бы нелегко, да к тому же некото-
рых элементов в ней оказалось бы гораздо больше, чем нужно
именно вам. Можно было бы принимать по отдельности препа-
340 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
раты различных витаминов, исходя из ваших потребностей. Но
при этом вам пришлось бы глотать целые горсти таблеток.
Специалисты в области питания рекомендуют готовые препа-
раты, содержащие сразу несколько, которые — если принима-
ются в соответствующих комбинациях — обеспечивают потреб-
ности организма. Проглатывая четыре или пять таблеток, поду-
майте о них, как о кирпичиках, которые вместе образуют целое.
ИДЕАЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ
Каждый специалист в области питания имеет собственное
мнение о том, какая комбинация витаминов и минералов явля-
ется лучшей. Состав идеального препарата зависит, прежде
всего, от индивидуальных потребностей, но существуют также
определенные принципы, от которых можно отталкиваться,
создавая собственную программу.
Поливитамины
Хороший поливитамин должен содержать по крайней мере
7500 ед витамина А, 400 ед витамина D, 100 ед витамина Е,
250 мг витамина С, по 50 мг витаминов Вр В2, РР, В5 и В6,10 мкг
В)2 и по 50 мкг фолиевой кислоты и биотина. В состав поливита-
минного препарата могут входить также кальций, магний, желе-
зе, цинк и марганец, поскольку недостаточность этих первоэле-
ментов встречается довольно часто.
Минеральный препарат
Должен содержать по крайней мере 150 мг кальция, 75 мг
магния, 10 мг железа, 10 мг цинка, 2,5 мг марганца, 20 мкг хрома
и 25 мкг селена, а также определенное количество молибдена.
Витаминно-минеральный препарат
Описанные выше дозы невозможно уместить в одной таблет-
ке, поэтому, чтобы обеспечить потребность, следует принимать
две или больше таблеток препарата в день. К веществам, зани-
мающим большой объем, относятся: витамин С, кальций и маг-
ний. В комплексных таблетках их часто содержится слишком
мало, поэтому нужно принимать их отдельно. За исключением
СОЗДАНИЕ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ...
341
этих трех элементов в хороших препаратах должны содержать-
ся все остальные витамины и минералы в дозах, приведенных в
колонке „0-4“ в таблице на с. 333.
Витамин С
Его лучше всего принимать отдельно, поскольку необходи-
мое количество не может уместиться в одном комплексном пре-
парате. Хороший препарат должен содержать 1000 мг витами-
на С в сочетании с 25 мг бйофлавоноидов или других синерге-
тических факторов (усиливающих действие), таких как вытяж-
ка из плодов шиповника или ягод.
Витамины группы В
Если в анкете оптимального питания вы набрали большое ко-
личество баллов в вопросах, касающихся энергии или стрес-
са, вам необходимо большее количество витаминов группы В.
11едостаточность можно восполнить, принимая комплекс вита-
минов В до тех пор, пока симптомы не исчезнут.
Антиоксиданты
' Если у вас высокий результат в категориях физических уп-
ражнений, иммунитета или загрязнения окружающей среды,
или вы просто стремитесь продлить свою жизнь, в индивиду-
альную восполняющую программу можете включить комплекс
антиоксидантов, который должен содержать соответствующие
количества витаминов А, С и Е, бета-каротин, цинк, селен, же-
лезо, медь, марганец, аминокислоты глютатион и цистеин, а
также натуральные антиоксиданты, присутствующие в расте-
ниях, например вытяжку из черники или косточек винограда, а
также пикногел.
Незаменимые жирные кислоты
Существуют два способа обеспечения потребностей организ-
ма в этом составляющем. Можно, во-первых, съедать одну или
две столовые ложки смеси растительных масел холодной вы-
жимки, доставляющих как жиры Омега-3 (семена льна и тык-
вы), так и жиры Омега-6 (семена кунжута, подсолнечника, огу-
342 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
речника и энотеры). Во-вторых, можно принимать препараты
концентрированных масел, т. е. капсулы с маслом семян льна,
содержащие жиры Омега-3, или капсулы с более концентриро
ванными рыбьими жирами, содержащими ЕРА и DHA. Жиры
Омега-6 включают препараты, содержащие GLA, например
масло огуречника или энотеры. Проверьте, находится ли в при
нимаемых вами таблетках соответствующее количество GLA и
EPA/DHA. Если вы получили результат от 0 до 4, то ваш рацион
содержит большое количество жирной рыбы и/или семян, и одно
лишь питание может покрыть ваши потребности.
Комплекс первоэлементов, необходимых для костей
Если в описанных выше препаратах не содержится нужная
вам доза кальция и магния, если вы беременны, кормите гру-
дью, пережили климакс, если вы человек преклонного возрас-
та, то ваши потребности обеспечат дополнительные таблетки,
содержащие кальций, магний, витамин D, бор, немного цинка,
витамин С и двуокись кремния. Эти элементы помогают строить
прочные кости.
Индивидуальные питательные элементы
Иногда даже описанные выше препараты не полностью соот-
ветствуют вашим потребностям. Часто встречается недостаточ-
ность витамина РР (ниацина), витамина В5 (пантотеновой кисло-
ты), витамина В6 (пиридоксина), цинка и хрома. Если вам нс
хватает как хрома, так и витамина РР, стоит принимать полини-
котинат хрома, который является соединением обоих этих эле-
ментов. Если вам необходимы дополнительные количества ви-
тамина РР, помните, что нужно выбирать такой никотинамид и
ниацин, которые не воздействуют на кровеносные сосуды, по-
скольку обычный ниацин вызывает покраснение лица. Часто в
одной таблетке витамин В6 содержится вместе с цинком.
КАК РЕАЛИЗОВАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ
ВОСПОЛНЯЮЩУЮ ПРОГРАММУ
Количество баллов, полученных в анкете на с. 332, определя-
ет вашу потребность в отдельных питательных элементах. Если
СОЗДАНИЕ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ...
343
в каждой категории вы набрали менее 5 баллов, ваши потребно-
сти легко удовлетворить, применяя следующую программу:
Препарат Суточная доза (таблетки)
Поливитамин 1
Полиминеральный препарат 1
Витамин С 1000 мг 1
I. Если ваш результат в отношении витаминов A, D или Е со-
ставляет 5 или больше баллов, вероятно, вам следует удвоить
дозу поливитаминов. Если количество баллов для витамина Е
больше или равно 7, это означает потребность в отдельном при-
еме этого витамина. Такое же количество баллов в отношении
двух витаминов из группы В говорит от том, что лучше всего
принимать две таблетки В-комплекса в день. Если высокий ре-
зультат касается только одного витамина из этой группы, на-
пример витамина В6, то лучше всего принимать его отдельно. То
же касается витамина С — если ваша потребность составляет
2000 мг, принимайте две таблетки в день.
Если вы набрали 5 или больше баллов в отношении двух
и более минералов, ваши потребности, вероятно, обеспечит
удвоенная доза полиминерального препарата. Если же это каса-
ется только кальция и магния, лучше принимать эти минералы
по отдельности. Если вам особенно не хватает хрома, то, веро-
ятно, вам не хватает также витамина РР —- оба этих вещества
часто находятся в одном препарате. Так же сочетаются витамин
В6 и цинк. Хорошо найти комбинированные препараты, посколь-
ку таким образом экономятся деньги и уменьшается количество
проглатываемых таблеток. Если у вас слабая иммунная система
и вы живете в загрязненной среде, вам нужно большее количе-
ство витаминов А, С и Е, а также цинка и селена — все эти
вещества оказывают антиоксидантное, усиливающее иммуни-
тет и защищающее от загрязнения действие. Часто они содер-
жатся в одном препарате.
КОГДА ПРИНИМАТЬ ТАБЛЕТКИ
[ После того как мы выяснили, что нужно принимать, хорошо
; было бы уточнить, когда это делать. Очевидно, что это зависит
344 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
от вашего образа жизни. Если для вас обременительно глотать
таблетки два раза в день или вы забываете о втором приеме,
лучше всего сделать это за одни раз. В конце концов, природа
дает нам все сразу — в пище.
и Вот десять советов, определяющих принципы
Е приема восполняющих препаратов:
1. Принимайте витамины и минеральные вещества за 15 ми-
нут до, после или во время еды.
2. Принимайте большую часть таблеток вместе с первым в
течение дня приемом пищи.
3. Не принимайте витамины В поздно вечером, особенно,
если плохо засыпаете.
4. Дополнительные минеральные вещества, особенно каль-
ций и магний, хорошо принимать вечером поскольку они
помогают заснуть.
5. Если вы принимаете две или больше таблеток витаминов
группы В или витамина С, возьмите по одной во время
каждого приема пищи.
6. Если вы принимаете В-комплекс, не принимайте допол-
нительных витаминов из этой группы.
7. Если вы принимаете большой полиминеральный препа-
рат, не принимайте дополнительных отдельных минераль-
ных препаратов.
8. Если у вас анемия (малокровие), принимайте большую
дозу железа вместе с витамином С.
9. Всегда принимайте по крайней мере в десять раз больше
цинка, чем меди. Если вы знаете, что у вас дефицит меди,
принимайте ее вместе с цинком в приведенных выше про-
порциях, например 0,5 мг меди вместе с 5 мг цинка.
10. Таблетки принимайте регулярно. Нерегулярный прием таб-
леток не приносит желаемых результатов.
Есть две стратегии приема препаратов, которые оправдываю !
себя для большинства людей. Следует принимать большую часть
таблеток утром, и только несколько вечером, так, чтобы не гло-
СОЗДАНИЕ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ...
345
тать ничего на работе. Если в состав вашей программы входят,
например, три дозы поливитамина, три — витамина С и три —
антиоксидантов, то положите все таблетки в одну баночку и бе-
рите по одной при каждом приеме пищи.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Побочными эффектами оптимального питания являются: рост
энергии и умственной деятельности, а также большая со-
противляемость болезням. Исследованиях лиц, принимающих
препараты, показали, что 79% почувствовали значительный
прилив энергии, 60% отметили улучшение памяти и умствен-
ной деятельности, 55% указали на улучшение состояния кожи,
а 61%— на общее улучшение самочувствия. Если вы будете
ориентироваться на дозы, рекомендуемые в данной книге, и не
станете принимать токсичных доз (этот вопрос рассматривает-
ся в 42-й главе), побочные эффекты могут быть только положи-
тельными.
Следует помнить, что у небольшой группы людей в начале
приема восполняющих препаратов проявляются определенные
симптомы. Вероятно, они принимают слишком много таблеток
или препараты, содержащие вещества, к которым они слишком
чувствительны, например дрожжи. С этим можно бороться.
Следует прекратить прием препаратов, а затем возобновить его,
начиная с одного средства в течение четырех дней, затем до-
бавить второе, еще через четыре дня — третье, и так далее, пока
весь комплекс не будет приниматься полностью. Таким образом
можно будет заметить, какой из препаратов вызывает неприят-
ные ощущения. Чаще всего, однако, проблема пропадает сама
собой.
I Иногда люди, начинающие применять программу, чувствуют
себя хуже, чем раньше. Объяснение простое: представьте себе,
что ваш организм должен бороться с загрязнением среды, пло-
хим питанием, токсинами, вкусовыми веществами и внезапно
вы меняете рацион и доставляете ему все необходимые пи-
тательные вещества. Это может вызвать детоксикацию организ-
ма, т. е. самоочищение. Разумеется, это вовсе не плохой симп-
том, и он, как правило, исчезает в течение месяца. В случае
346 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
сомнений или усиления недомоганий посоветуйтесь со специа-
листом в области питания.
КАК БЫСТРО НАСТУПАЕТ УЛУЧШЕНИЕ.ЗДОРОВЬЯ
Витамины и минеральные элементы не являются лекарства-
ми, поэтому не стоит ожидать немедленного улучшения здоро-
вья. Большинство людей начинают замечать значительное улуч-
шение самочувствия спустя три месяца — это самое малое вре-
мя, в течение которого следует применять программу воспол-
нения рациона. К наиболее ранним признакам положительных
изменений относятся: повышение энергии и эмоциональной
стабильности, улучшение умственной деятельности и состоя-
ния кожи. Состояние здоровья будет улучшаться постоянно, по
мере выполнения оптимальной программы. Если вы не почув-
ствуете ощутимых изменений спустя три месяца, обратитесь к
специалисту.
КОГДА СЛЕДУЕТ ВНОВЬ ОЦЕНИТЬ СВОИ ПОТРЕБНОСТИ
Ваши потребности постоянно меняются. Разумно будет повтор-
но оценивать их каждые три месяца, поскольку потребность в
питательных элементах будет уменьшаться одновременно с улуч-
шением здоровья. Помните, что в стрессовых ситуациях она
резко возрастает, поэтому, когда вы переживаете трудный мо-
мент или тяжело работаете, обратите внимание на соответствую-
щий рацион и ежедневное восполнение его витаминами и мине-
ралами.
ВЫБОР ЛУЧШИХ ПРЕПАРАТОВ
Основой каждой восполняющей программы является опре-
деление соответствующих доз и регулярный их прием, но, ра-
зумеется, следует принимать во внимание и множество других
факторов. Какие вещества лучше — натуральные или синтети-
ческие? Лучше принимать капсулы или таблетки? Есть ли фор-
мы минералов, усваивающиеся лучше других? Есть ли хоро-
шие и плохие сочетания элементов? Можно ли принимать
ВЫБОР ЛУЧШИХ ПРЕПАРАТОВ
347
витамины одновременно с лекарствами? Когда не следует их
принимать?
КАПСУЛЫ ИЛИ ТАБЛЕТКИ
Капсулы когда-то изготавливались из желатина, который яв-
ляется продуктов животного происхождения, и поэтому не го-
дились для вегетарианцев. В настоящее время благодаря техно-
логическому прогрессу желатин можно заменить целлюлозой,
получаемой из растений, хотя это не годится для капсул, содер-
жащих маслянистые вещества, такие как витамин Е. В таблет-
ках помещается большее количество компонентов, благодаря
применяемой при их изготовлении технологии прессования. Это,
несомненно, наибольшее их преимущество. К недостаткам мож-
но отнести необходимость использовать дополнительные веще-
ства — наполнители и связующие. Некоторые люди считают,
что капсулы лучше устаиваются, на практике форма препарата
нс оказывает влияния на его эффективность. Большинство ви-
таминов, в том числе имеющих масляную основу, доступны в
виде таблеток. Например, витамин Е встречается в двух видах:
d-альфа-токоферола ацетата (масляная форма) и сукцината
d-альфа-токоферола (порошок), и обе формы биологически рав-
ноценны.
НАТУРАЛЬНОЕ ИЛИ СИНТЕТИЧЕСКОЕ
Существует множество недоказанных мнений на тему пре-
имуществ натуральных витаминов. Во-первых, многие продук-
ты, на которых написано „натуральный", не имеют ничего обще-
го с этим названием. Разумеется, согласно правилам, если та-
кая надпись имеется на упаковке, то определенная часть содер-
жимого должна быть натурального происхождения, но эта часть
в разных странах нормируется в широких пределах. Благодаря
соответствующим образом подобранным словам некоторые пре-
параты кажутся натуральными, хотя такими вовсе не являются.
11апример, „витамин С с шиповником" означает синтетический
витамин С с добавлением шиповника, хотя его легко спутать с
витамином С, полученным из плодов шиповника. Какой же из
них в таком случае лучше?
348 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Согласно определению, синтетический витамин должен иметь
все свойства натурального. Если это не так, значит, он был изго-
товлен неправильно. В случае витамина Е натуральный сукци
нат d-альфа-токоферола действует на 36% эффективнее, чем син-
тетическая форма, называемая dl-альфа-токоферолом (буква „1“
означает отличие химического строения). Поэтому лучшим все-
гда будет натуральный витамин Е, получаемый, как правило,
из соевого масла или пророщенных зерен пшеницы.
Лайнус Полинг утверждает, что синтетический витамин С
(аскорбиновая кислота) имеет те же биологические свойства,
что и натуральная форма. Хотя современные научные методы
позволили обнаружить между ними существенные различия, ни-
кто не доказал, что натуральный витамин С действует сильнее
или более полезен для организма. В действительности аскорби-
новая кислота чаще всего синтезируется из „натурального44 са-
хара — декстрозы, а для ее получения необходимы всего лишь
две химические реакции. Этот процесс почти не отличается от
реакции превращения сахара в витамин С, происходящей в орга-
низме животных. Натуральный витамин С, получаемый, напри-
мер, из плодов мальпигии гладкой — самого богатого его источ-
ника, занимает гораздо больший объем и намного дороже.
Правда и то, что витамины натурального происхождения мо-
гут содержать неизвестные вещества, усиливающие их биоло-
гическое действие. Вероятно, полезное влияние оказывают бета-
гамма- и дельта-токоферол, присутствующие вместе с d-альфа-
токоферолом, или витамином Е. Витамин С в естественной фор-
ме встречается вместе с биофлавоноидами — активными веще-
ствами, которые усиливают его биологическое действие, осо-
бенно свойство укреплять стенки мелких кровеносных сосу-
дов. Хорошими источниками биофлавоноидов служат ягоды и
цитрусовые культуры, поэтому вытяжки из этих фруктов при-
ближают нас на шаг к природе.
Возможно, что дрожжи и рисовые отруби, которые служа!
прекрасным источником витаминов группы В, также содержат
неизвестные пока, но полезные для нас вещества. Поэтому луч-
ше восполнять уровень витамина В, потребляя эти продукты.
Препараты, содержащие витамин В вместе с небольшим коли-
ВЫБОР ЛУЧШИХ ПРЕПАРАТОВ
349
чеством дрожжей, гораздо более эффективны, чем одни дрож-
жи или порошок из них, который пришлось бы поглощать ки-
лограммами, чтобы получить необходимое количество витами-
на В. К сожалению, многие люди не переносят дрожжей. По-
этому витамины группы В выпускаются также в формах, не со-
держащих эти грибков.
г Существует множество веществ, оказывающих полезное дей-
ствие, которые могут доставляться вместе в питательными эле-
ментами. К ним относятся так называемые коэнзимы, помога-
ющие превратить данное соединение в его активную форму.
Например, витамин В6 преобразуется из пиридоскина в актив-
ную форму: пиридоксаль-5-фосфат. Для этой реакции необхо-
димо присутствие цинка, который в настоящее время добавля-
ется к некоторым препаратам витамина В6. Доступны также пре-
параты пиридоксаль-5-фосфата и они — теоретически —долж-
ны лучше усваиваться. Только время покажет, так это или нет.
Гораздо важнее, однако, доставлять организму соответствую-
щие количества всех необходимых для здоровья элементов.
УСВОЕНИЕ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
L Витамины, как и минеральные вещества, бывают представле-
ны в различных видах, оказывающих влияние на их усвояемость
и биологическую доступность. Существенную роль при этом иг-
рают также факторы, связанные с рационом и стилем жизни.
Вещества, растворимые в воде
Витамин или минерал Лучшая форма Когда принимать Что способствует усвоению Что затрудняет усвоение
", тиамин отдельно или с пищей В-комплекс, марганец алкоголь, стресс, антибиотики
в2 рибофлавин отдельно или с пищей В-комплекс алкоголь, табак, стресс, антибиотики
IT амид никотино- вой кислоты, никотинамид отдельно или с пищей В-комплекс алкоголь, стресс, антибиотики
350 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Витамин или минерал Лучшая форма Когда принимать Что способствует усвоению Что затрудняет усвоение
В, пантотенат кальция отдельно или с пищей биотин, фолиевая кислота, В- комплекс антибиотики, стресс
В. фосфат хлора пиридоксина отдельно или с пищей цинк, магний, В-комплекс алкоголь, антибиотики, стресс
В„ цианокобала- мин отдельно или с пищей кальций, В-комплекс алкоголь, кишечные паразиты, стресс, антибиотики
с аскорбиновая кислота, аскорбинат кальция после еды соляная кислота желудка обильная пища
Кислота фолиевая отдельно или с пищей витамин С, В-комплекс алкоголь, стресс, -антибиотики
Биотин отдельно или с пищей В-комплекс авидин (в белке сырых яиц), стресс, антибиотики
Витамины, растворимые в жирах
Витамин или минерал Лучшая форма Когда принимать Что способствует усвоению Что затрудняет усвоение
А ретинол, бета- каротин с продуктами, содержащи- ми жиры или раститель- ные масла цинк, витамины Е иС нехватка желчи
Е d-альфа- токоферол с продуктами, содержащи- ми жиры или раститель- ные масла селен, витамин С нехватка желчи, железо в форме иона железа (Fe'3), окисленные жиры
D эргокальцифе- рол, холекальци- ферол с продуктами, содержащи- ми жиры или раститель- ные масла кальций, фосфор, витамины Е иС нехватка желчи
ВЫБОР ЛУЧШИХ ПРЕПАРАТОВ
351
Первоэлементы
Витамин или минерал Когда принимать Что способствует усвоению Что затрудняет усвоение
Кальций — Са с белковыми продуктами магний, витамин D, соляная кислота в желудке кофе, чай, сигареты
Магний — ме с белковыми продуктами кальций, витамины В6, D, соляная кислота в желудке алкоголь, кофе, чай, сигареты
Железо — Fe вместе с пищей витамин С, соляная кислота в желудке щавелевая кислота, чай, кофе, сигареты
Цинк — Zn натощак, во второй половине дня витамины В6 и С, соляная кислота в желудке фитиновая кислота, олово, медь, кальций, кофе, чай
Марганец — Мп с белковыми продуктами витамин С, соляная кислота в желудке высокие дозы цинка, кофе, чай, курение
Селен — Se натощак витамин Е, соляная кислота в желудке кофе, ртуть, чай, сигареты
Хром — С г с белковыми продутками витамин РР, соляная кислота • кофе, чай, сигареты
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ДОСТУПНОСТЬ МИНЕРАЛЬНЫХ
ВЕЩЕСТВ
I Большинство необходимых для здоровья первоэлементов дос-
тавляется вместе с пищей, связанными с более крупными части-
цами. Такая химическая связь называется хелатной*, от гречес-
кого слова chela, означающего клещи. Некоторые виды такого
соединения довольно важны, поскольку большинство незаме-
нимых первоэлементов в естественной форме имеют небольшой
положительный электрический заряд. Стенка пищеварительного
тракта обладает небольшим отрицательным зарядом, поэтому не-
* В настоящее время получают распространение натуральные минеральные
хелаты, полученные из листьев съедобного растения Brassica juncea (индийской
Горчицы). Эго растение издавна считается в Индии растением, продлевающим жизнь.
Оно содержит мощный „коктейль" противораковых ингредиентов и, кроме того,
обладает удивительной способностью абсорбировать большое количество минера-
лов из почвы, в которой растет. Это свойство Brassica juncea и было положено в
основу новой технологии производства натуральных минеральных хелатов для пи-
щевых добавок. Минералы, полученные таким естественным путем, ничем не отли-
чаются от минералов, содержащихся в свежих фруктах и овощах. — Прим, перев.
352 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ '
связанные первоэлементы после попадания в кишечник „прикле-
ивались" бы к его стенкам и, вместо того чтобы усвоиться, могли
бы легко связываться с такими веществами, как фитиновая кис-
лота в отрубях, таниновая кислота в чае или щавелевая кислота. В
таком виде они легко удалялись бы из организма.
Понятие биологической доступности минеральных элемен-
тов относится к той их части, которая может быть использова-
на, и зависит от многих факторов, в том числе от присутсвия
облегчающих или затрудняющих усвоение веществ (например,
фитинов), других витаминов и минералов, а также от кислот-
ности среды, в которой происходит переваривание. Большин-
ство первоэлементов впитывается в двенадцатиперстной киш-
ке — первом отделе тонкого кишечника. На процесс усвоения
оказывает влияние соляная кислота желудка.
Минеральные составляющие связываются с различными ве-
ществами, облегчающими их впитывание или хелатирующие их.
Существуют первоэлементы, хелатированные аминокислотами,
к которым относятся, например, пиколинат хрома, селеноцисте-
ин и хелатный цинк. Они хорошо впитываются, наподобие дру-
гим органическим веществам, таким как цитраты, аспарагинаты
или глюконаты. Первоэлементы в форме неорганических солей
(карбонаты, сульфаты и окиси) впитываются немного хуже.
В случае некоторых первоэлементов дополнительная стоимость
минералов, хелатированных аминокислотами, превышает при-
носимую ими пользу. Например, хелатная форма магния впи-
тывается только в два раза лучше обычного и недорогого кар-
боната магния. Желёзо, хелатированное аминокислотой, усваи-
вается в четыре раза лучше, поэтому оно стоит своей цены.
Вообще говоря, для организма наиболее доступны следующие
формы, приведенные в очередности уменьшения биологичес-
кой доступности. f
кальций хелатированный аминокислотой, аскорбинат, цитрат, глюконат, карбонат
магний хелатированный аминокислотой, аскорбинат, цитрат, глюконат, карбонат
железо хелатированное аминокислотой, аскорбинат, цитрат, глюконат, суль-
фат, окись
цинк пиколинат, хелатированный аминокислотой, аскорбинат, цитрат, глю-
конат, сульфат
селен селеноцистеин или селенометиониц, селенат натрия
хром пиколинат, полиникотинат, аскорбинат, глюконат
ВЫБОР ЛУЧШИХ ПРЕПАРАТОВ
353
ПРОДЛЕННОЕ ДЕЙСТВИЕ
Некоторые витамины называются витаминами с продленным
действием (retard), что означает, что не все их составляющие
впитываются сразу. Прием их в течение длительного времени
в постоянной дозе обеспечивает постоянный уровень данного
соединения в крови. Это имеет значение, если мы принимаем
большие количества витаминов, растворимых в воде, например
В-комплекс или С. Впитывание зависит также от индивидуаль-
ных свойств организма и от дозы. Людям, организм которых
способен впитать и усвоить 1000 мг витамина С за одни прием,
форма с продленным действием не принесла бы пользы. Если
же вы должны принимать три таблетки по 1000 мг в день, то
такая форма позволила бы вам принимать все три таблетки сра-
зу. Препараты с продленным действием дороже обычных, по-
этому следует заранее оценить возможную пользу. Нет необхо-
димости покупать такие формы витаминов, растворимых в жи-
рах, как A, D и Е, поскольку они обладают способностью на-
капливаться в организме.
Лучшие препараты с продленным действием состоят из мел-
ких „зернышек”. Каждое „зернышко“ содержит определенный
элемент и растворяется с различной скоростью, постепенно
высвобождая содержащиеся в нем вещества. Капсулы не могут,
однако, вместить большое количество „зернышек”, а потому
дозы не слишком высоки, и из-за этого способность к продлен-
ному действию в значительной степени теряет свое значение.
ХОРОШИЕ И ПЛОХИЕ СОЧЕТАНИЯ
Согласно общему принципу, препараты следует принимать
вместе с едой. Соляная кислота, присутствующая в желудке,
облегчает впитывание многих минеральных элементов, а жиро-
растворимые витамины могут переноситься жирами и расти-
тельными маслами, содержащимися в пище. Питательные эле-
менты впитываются в различной очередности. Если, например,
вы хотите усвоить большое количество такой аминокислоты, как
лизин (он оказывает положительное действие на сосуды и про-
тиводействует герпесу), организм впитает больше, если вы
примете препарат на пустой желудок или с продуктами, не со-
12 Зак. 1200-
354 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
держащими белка, например фруктами. Селен также впитыва-
ется лучше как самостоятельный препарат, а не как часть поли-
витамина.
Разумеется, никто не хочет глотать каждый витамин по от-
дельности. Поэтому, если у вас нет специфических потребно-
стей или недостаточности, вы можете принимать комбиниро-
ванные препараты несколько раз в течение дня, во время еды,
как запрограммировано природой.
Всегда, однако, существуют исключения. Если вы хотите
принимать витамин С в форме аскорбината, имеющего щелоч-
ную реакцию, в больших дозах (3 или больше граммов в день),
не принимайте его с едой, чтобы избежать нейтрализации же-
лудочной кислоты. Если после приема витамина С (в виде ас-
корбиновой кислоты, обладающей слабокислой реакцией) вы
почувствуете жжение в желудке, это означает, что стенки же-
лудка или двенадцатиперстной кишки раздражены. Такие сим-
птомы могут говорить даже о наличии язвы. В этом случае нуж-
но обратиться к врачу. Витамин С облегчает заживление ран,
но в виде аскорбиновой кислоты может ухудшить текущее со-
стояние, и в этом случае его следует избегать.
РЕАКЦИИ МЕЖДУ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ
И ЛЕКАРСТВАМИ: ТРУДНОСТИ И ОПАСНОСТИ
Между питательными элементами и лекарствами могут про-
исходить многочисленные опасные реакции, однако многие ле-
карства действуют эффективно именно благодаря этим элемен-
там, из-за чего возникает повышенная потребность в них.
• Аспирин увеличивает потребность в витамине С.
• Контрацептивные таблетки и гормональные лекарства, при-
меняющиеся при гормонозаместительной терапии, увели-
чивают потребность в витаминах В6, В12, фолиевой кислоте
и цинке.
• Антибиотики увеличивают потребность в витаминах из груп-
пы В и симбиотических бактериях, живущих в нашем пи-
щеварительном тракте.
• Парацетамол увеличивает потребность в антиоксидантах.
ВЫБОР ЛУЧШИХ ПРЕПАРАТОВ
355
Вот несколько деталей, касающихся некоторых
। потенциально опасных сочетаний,
Z которых следует избегать:
♦ аценокумарол (лекарство, уменьшающее свертываемость
крови), аспирин, витамин Е и большие количества рыбь-
их жиров EPA/DHA разжижают кровь и поэтому лучше
не принимать их совместно, исходя из принципа „что
слишком, то нехорошо'4. Лучше уменьшить дозу лекарства
и увеличить количество питательных элементов, но лишь
после консультации с врачом;
♦ во время приема антидепрессивных лекарств из группы
ингибиторов МАО следует избегать дрожжей (в том чис-
ле в составе препаратов), алкоголя и некоторых продук-
тов (желтых сыров и красного вина);
♦ некоторые лекарства, применяемые при эпилепсии, дей-
ствуют антагонистически относительно фолиевой кисло-
ты, из-за чего увеличивается потребность в этом соедине-
нии, но дополнительные дозы фолиевой кислоты могут
нарушать действие лекарств. Лучше всего следовать сове-
там врача и специалиста в области питания. Больные эпи-
лепсией должны соблюдать осторожность в приеме таких
соединений, как DMAE, или больших доз незаменимых
жирных кислот, например масла энотеры.
В случае недостаточности витамина В12 прием фолиевой кис-
лоты может немного уменьшить симптомы, но дефицит в этом
случае только увеличится. Поэтому лучше принимать оба веще-
ства как часть комплекса витамина В12.
ПРЕПАРАТЫ: ЧТО ДОПУСТИМО, А ЧТО НЕТ
Следует знать, что:
♦ витамин А (ретинол) в дозах, превышающих 10 000 ед
(3000 мкг), нельзя принимать беременным женщинам или
планирующим скорую беременность. Убедитесь в том, что
общая доза этого витамина в принимаемых вами препара-
тах не превышает 10 000 ед;
356 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
♦ бета-каротин в избыточных количествах вызывает пожел-
тение кожи. Если вы заметили у себя такое явление, про-
верьте количество принимаемого вами бета-каротина.
Признаком болезни, например желтухи, является окраска
глазных белков в желтый цвет, но это не имеет ничего об-
щего с передозировкой бета-каротина;
♦ витамин В2 (рибофлавин) окрашивает мочу в ярко-желтый
цвет, что вполне нормально;
♦ после приема витамина РР в форме ниацина, как правило,
в дозах 100 мг и больше, может произойти покраснение
кожи, появиться ощущение жара и зуда, которое может
длиться около получаса с момента приема препарата. Та-
кие явления нормальны и не означают аллергии. Чтобы из-
бежать побочного действия, следует уменьшить дозу или
поделить ее на две части и принимать два раза в день. Сим-
птомы, возникающие из-за расширения кровеносных со-
судов, должны уменьшаться по мере приема этого соеди-
нения. Можно также купить ниацин, не воздействующий
на сосуды;
♦ витамин С в очень больших количествах, как правило,
. больше 5 г в день, может вызвать понос. Очень немногие
люди чувствительны уже к 1 000 мг в день, поэтому дозу
лучше подобрать индивидуально, в зависимости от чув-
ствительности кишечника.
♦ медь является незаменимым, но при,этом токсичным эле-
ментом. Не принимайте препаратов, содержащих медь,
если на упаковке нет указания о том, что они содержат по
крайней мере в десять—пятнадцать раз больше цинка, —
он препятствует накоплению меди в организме. Например,
если в препарате содержится 1 мг меди, то в нем также
должно содержаться от 10 до 15 мг цинка.
КАЧЕСТВО, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ СТОИМОСТИ
От препарата высокого качества мы ожидаем соответствующего
состава, хорошего исполнения и адекватной цены. Трудно оце-
нить качество изделия без проверки его в лабораторных усло-
виях, но можно самостоятельно провести следующие анализы:
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА...
357
1. Находится ли в бутылочке ровно столько таблеток, сколько
указано на этикетке? (Во время наших исследований ока-
залось, что вместо 100, как было заявлено, упаковка со-
держала в среднем 95 таблеток.)
2. Покрыты ли таблетки равномерно со всех сторон? Легко
ли их глотать? (Не покрытые или плохо покрытые таблетки
могут ломаться и иметь неприятный вкус.)
3. Находится ли на этикетке или во вкладыше вся необходи-
мая вам информация? (Чем лучше фирма, тем подробнее
описание препарата.)
4. Обращает ли внимание производитель на контроль за ка-
чеством продукции и сможет ли он по вашему желанию
представить вам результаты независимого анализа данно-
го продукта?
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ
' ВЕЩЕСТВА: БЕЗОПАСНЫЕ ДОЗЫ
Насколько безопасны витамины и минеральные вещества? Что
будет, если мы примем больше, чем составляют наши потребно-
сти? Что означает „больше, чем нужно“? Эти вопросы задаются
постоянно. В печати часто появляются пугающие сведения о том,
что витамин С способствует образованию камней в почках, а ви-
тамин А нельзя принимать во время беременности. Что из потока
подобной информации истинно, а-что — нет?
Оптимальная доза каждого соединения зависит от индиви-
дуальных особенностей, таких, как пол, возраст, состояние здо-
ровья. При определенных заболеваниях потребность в витаминах
значительно возрастает: примером может служить витамин С,
необходимый для преодоления простуды или инфекции. В этой
главе приводятся дозы питательных элементов, которые могут
вызвать симптомы отравления у небольшой группы людей, если
будут приниматься в течение короткого промежутка времени (до
одного месяца) или более длительного периода (от трех месяцев
до трех лет). Обращаю также внимание на то, какие из симпто-
мов могут сохраняться длительное время, а какие должны исче-
зать одновременно с уменьшением дозы.
358 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА...
359
Важно осознать, что все может стать ядом, если будет прини-
маться в очень больших количествах. В 1990 году человек умер
от того, что выпил 10 литров воды в течение двух часов. Поэто-
му более существенным является вопрос: какое количество дан-
ного вещества можно принять, не боясь отравиться? Каковы
безопасные пределы?
БЕЗОПАСНЫЕ ДОЗЫ ВИТАМИНОВ
Результаты более сотни исследований показывают, что для
большинства витаминов, за исключением витаминов А и D, дозы,
превышающие нормы RDA даже в сто раз, безопасны при дли-
тельном применении. Практически это означает, что шанс воз-
никновения токсической реакции, даже после приема препара-
тов, содержащих высокие дозы, продаваемых в магазинах здо-
рового питания, очень мал, разве что человек примет намного
больше таблеток, чем рекомендуется. Это подтверждается ста-
тистическими данными, касающимися смертей, вызванных упот-
реблением лекарств и парафармацевтических средств. В 1983-
1987 годах в США зафиксировано 1182 случая смерти, вызван-
ной приемом лекарства, но ни одного, вызванного передози-
ровкой витаминов. В Великобритании ежегодно от передозиров-
ки или неправильного применения лекарств умирает 15 000 че-
ловек, но ни одного — от чрезмерного приема витаминов.
Смерть — самый трагический исход, а что мы знаем о токсич-
ности и побочных эффектах? Они также встречаются исключи-
тельно редко — за почти 20-летний период практики, обучения и
написания книг о витаминах и минеральных веществах я еще не
встретил ни одного серьезного случая истинной токсичности.
Витамин А
Витамин А доступен в двух формах — ретинола (животного
происхожения), который может накапливаться в организме, и
бета-каротина (растительного происхождения), преобразующегося
в ретинол, за исключением тех случаев, когда уровень ретинола в
организме уже достаточно высок. Потому бета-каротин не счита-
ется токсичным веществом, следует только помнить, что слиш-
ком большая его доза может вызвать обратимое пожелтение кожи.
Описано несколько случаев негативной реакции на ретинол,
даваемый в дозах 500 000 ед в течение длительного времени.
Зафиксированы такие симптомы, как шелушение и покрасне-
ние кожи, нарушение роста волос, отсутствие аппетита и рво-
та. По мнению доктора Джона Маркса из Гиртон-колледжа в
I; Кебридже, „токсические реакции очень редко проявляются при
Г дозах меньших, чем 30 000 ед в день (...) ежедневный прием
Н взрослыми до 50 000 ед кажется вполне безопасным". Это со-
I ответствует 40 000 ед витамина А, который наши предки, по всей
I вероятности, принимали в более теплом климате, причем боль-
| шую часть этой дозы составлял бета-каротин.
С искусственной производной витамина А, называемой изо-
третиноин, связаны определенные случаи проявления токсично-
сти и врожденных пороков у новорожденных и это негативное
Б воздействие необоснованно перенесено на натуральный витамин А.
| Зафиксирваны пять случаев врожденных пороков в детей, чьи
_ матери принимали большие дозы ретинола (25 000-500 000),
однако ни в одном случае не установлена четкая причинно-след-
I ственная связь. В других исследованиях, напротив, выявлено, что
у детей, чьи матери восполняли рацион мультивитаминами, со-
I держащими также и витамин А, как правило, в количестве 7500-
25 000 ед, риск развития врожденных пороков меньше. В
I 1995 году опубликованы результаты исследований, в который
участвовало 22 747 женщин. У 121 из них родились дети с врож-
I денными пороками, которые можно приписать, помимо других
I факторов, токсическому действию витамина А. Из этих 121 слу-
I чая два можно было связать с избыточной дозой витамина А,
превышающей 10 000 ед (в форме ретинола). Результаты этих ис-
следований предполагают, что большие дозы ретинола могут выз-
| вать врожденные пороки, поэтому женщинам в детородном пе-
I риоде не рекомендуется принимать более 10 000 ед ретинола. Эти
меры предосторожности не касаются, однако, бета-каротина.
Витамин D
Среди всех витаминов передозировка витамина D, вероятнее
всего, вызывает токсические реакции. Он увеличивает усвое-
I ние кальция, и его избыток может привести к образованию из-
360 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
вестковых включений в мягких тканях. Доза, опасная для здо-
ровья, составляет более 10 000 ед или, возможно, более 50 000
ед. Принято считать, что взрослым не следует принимать боль-
ше 2000. ед в день, а детям — 1000 ед.
Витамин Е
Витамин Е хорошо исследован с точки зрения токсичности.
Проведено 216 исследований, в которых высокие дозы этого
витамина получали 10 000 пациентов. Анализ результатов по-
казал, что суточные дозы 3000 ед, принимаемые в течение дли-
тельного времени (до 11 лет), и 55 000 ед, принимаемых в тече-
ние нескольких месяцев, не вызвали негативных побочных
эффектов. Однако более низкие дозы (2000 ед) иногда вызыва-
ли побочные действия, особенно у детей, что, вероятнее всего,
связано с излишней чувствительностью к источникам витами-
на Е. Витамин Е, вероятно, усиливает действие лекарств, по-
нижающих свертываемость крови, поэтому лицам, принимаю-
щим такие лекарства, рекомендуется избегать больших доз ви-
тамина Е. Его также не следует принимать людям, старающим
от ревматической горячки. В некоторых ранних сообщениях
содержится информация о том, что его не должны принимать
женщины с раком груди, но это не соответствует действитель-
ности. Безопасной считается доза 1500 ед в день.
Витамин С
Витамин С растворим в воде, а потому организм легко уда-
ляет его избыток. Рекомендуемые нормы отличаются в разных
странах, но повсеместно считается, что базовое количество
составляет 100 мг, а оптимальная доза —- от 1000 до 3000 мг в
день. Проведено множество исследований влияния витамина С
при различных болезнях в дозах превышающих даже 10 000 мг
в день. Рациональность применения таких высоких доз возбуди-
ла множество противоречивых мнений. Подозревали, что это
соединение оказывает влияние на образование почечных кам-
ней, нарушает усвоение витамина В]2 и вызывает цингу, если
препарат резко перестают принимать. Все эти предположения,
однако, оказались безосновательными. Единственным симпто-
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА...
361
мом, который могут вызвать большие дозы витамина С, являет-
ся понос. Вывод: принимаемую для восполнения дневного ра-
циона дозу 5000 мг витамина С можно считать безопасной.
Витамины группы В
Витамины группы В растворимы в воде. Их избыток орга-
низм быстро удаляет с мочой, Поэтому они отличаются малой
токсичностью. Тиамин (B(), рибофлавин (В2), пантотеновая
кислота (В5), В12 и биотин не проявляют никаких признаков
токсичности в дозах, по крайней мере в 100 раз превышающих
нормы RDA. Витамин РР в форме ниацина в дозе 75 мг и боль-
ше вызывает покраснение лица, но это признается естествен-
ным проявлением его действия, а не признаком токсичности.
( огласно доктору Джону Марксу из Гиртон-колледжа в Кемб-
ридже, „дозы от 200 мг до 10 г в день применялись для сниже-
ния уровня холестерина (разумеется, под контролем врача) на
протяжении разного времени, иногда до десяти лет и более. Хотя
во время приема очень высоких доз возникли определенные ре-
акции, они исчезли сразу после прекращения терапии и часто
повторно не возникали, несмотря на то что лечение витаминами
возобновлялось44. Дозы до 200 мг в день в течение длительного
времени считаются безопасными.
Витамин В6 был дотошно исследован с точки зрения токсич-
ности многими исследовательскими группами, в том числе пра-
вительственным учреждением, занимающимся допуском на
рынок продуктов и лекарств — Food and Drug Administration.
Ila основании результатов исследований сделан вывод о том,
что „у человека не выявлено побочных действий после много-
месячного приема витамина В6 в дозах от 50 до 200 мг в день44,
большинство не подтвержденных сообщений о низких дозах
витамина В6, вызывающих повреждение нервной системы, ос-
нованы на одном хорошо задокументированном случае, когда
женщина в течение двух лет увеличила дозу приема с 500 до
5000 мг в день, что привело к ослаблению мышц и появлению
болей, приписываемых повреждению нервов. Один из исследо-
вателей, который анализировал случаи семи человек, принимав-
ших от 2000 до 5000 мг Вб в день в течение длительного време-
362 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
ни, отметил, что „ в течение месяца после прекращения приемн
пиридоксина наступило значительное улучшение, особенно в о i
ношении таких симптомов, как холод и ощущение дискомфор i .1
в конечностях, но у некоторых пациентов остались определен
ные неврологические нарушения44. У людей, длительное время
принимающих большую (38 000 мг в день) дозу витамина В, ,
иногда наблюдается периферическая невропатия, проявляющая
ся ощущением онемения ладоней и стоп.
Такие же симптомы вызывает и недостаточность витамина I (
Вероятно, пиридоксин, необходимый для правильного функцио-
нирования энзимов, должен быть активирован в организме и пре
образован в пиридоксаль-5-фосфат. Если в организме скаплива-
ется избыток пиридоксина, реакция преобразования не происхо-
дит, и к энзимам присоединяется обычный пиридоксин, в резуль
тате чего они функционируют неправильно. Для реакции превра-
щения пиридоксина в пиридоксаль-5-фосфат необходим цинк,
поэтому прием этого первоэлемента совместно с витамином I I
может уменьшить токсичность. В любом случае суточная доза до
200 мг, принимаемая регулярно, считается безвредной.
БЕЗОПАСНЫЕ ДОЗЫ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Они зависят от трех факторов: количества, формы и состояния
равновесия между различными первоэлементами в рационе. Все
минеральные вещества в слишком высоких дозах становятся ток-
сичными. Если речь идет о форме, то, например, трехвалентны й
хром необходим нам, а шестивалентный (которого нет ни в пище,
ни в восполняющих препаратах) имеет ядовитые свойства. Значе-
ние состояния равновесия между различными первоэлементами
иллюстрирует пример цинка и железа: препараты железа могут
увеличить дефицит цинка, поскольку железо является антагонис-
том цинка. Причина такой реакции лежит в сходстве формы ато-
мов многих элементов. Если организму не хватает одного мине-
рала, а другой, с похожей формой, содержится в избытке, то он
может подойти для какого-нибудь „чужого44 энзима, ускоряя, за-
медляя или вообще тормозя его действие.
В свете приведенных выше зависимостей дозы, приведен-
ные в следующих подразделах, безопасны при длительном при-
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА...
363
мснении, при условии, что организму доставляются все необ-
ходимые первоэлементы. В течение короткого времени допус-
1им прием увеличенных доз, особенно при болезнях, повыша-
ющих потребность в определенных минералах (это касается, на-
пример, селена, принимаемого при некоторых онкологических
заболеваниях).
Кальций
К лучше всего усваиваемым формам кальция относятся: ас-
корбинат, глконат, оротат и карбонат, а также форма, хелатиро-
ванная аминокислотой. Для здоровых людей препараты кальция
практически не представляют опасности, поскольку организм
удаляет излишки этого первоэлемента. В некоторых культурных
слоях рацион предполагает потребление свыше 2 г кальция, по-
этому такое его количество с уверенностью можно признать без-
опасным. При недостаточности кальция его назначают в дозах по
3,6 г в день. Избыток кальция может проявиться нарушением
функции почек или паращитовидных желез, при условии, что в
организм поступает также избыточное количество витамина D
(свыше 25 000 ед в день). Кальций вступает в реакцию с фосфо-
ром и магнием, поэтому восполняющие препараты кальция дол-
жны даваться только при соответствующем уровне этих элемен-
тов. Дефицит фосфора встречается редко, но недостаточность маг-
ния —очень распространенное явление. Оптимальное соотноше-
ние кальция и фосфора составляет 2:1 (нельзя допускать про-
порций, меньших, чем 1:2), кальция и магния — около 3:2.
Магний
Лучше всего усваиваются следующие формы магния: аспара-
гинат, аскорбинат, глюконат, оротат, карбонат, а также форма, хе-
латированная аминокислотой. К симптомам отравления относят-
ся покраснение кожи, жажда, низкое кровяное давление, депрес-
сия дыхательной системы и исчезновение рефлексов, но вероят-
ность проявления этих симптомов касается только людей с боль-
ными почками, принимающих препараты магния. Для здоровых
взрослых людей безопасной считается суточная доза до 1000 мг.
Магний вступает в реакцию с кальцием, поэтому препараты маг-
364 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
ния нужно принимать только при соответствующем уровне каль
ция в организме (или одновременно восполнять рацион кальци-
ем). Лучшее соотношение магния и кальция, по всей вероятно-
сти, равняется 2:3, а при недостаточности магния — 1:1.
Железо
Дефицит этого первоэлемента встречается чаще всего. Рацион
по крайней мере 6% женщин Великобритании содержит меньше
железа, чем предписывают нормы RDA. Железо выступает в раз-
личных формах, из которых лучше всего усваиваются: аспара-
гинат, сукцинат (янтарная кислота), лактат, глюконат, а также форма,
хелатированная аминокислотой (железистые формы усваивают-
ся хуже). Сульфат железа обладает меньшей, чем железистые фор-
мы, токсичностью, и, несмотря на это, 3 г этого соединения могуг
вызвать смерть грудного младенца (для взрослого эта доза со-
ставляет 12 г). Поэтому препараты, содержащие большое количе-
ство железа, должны храниться в недоступном для детей месте.
Железо накапливается в организме, поэтому длительный прием
слишком больших его доз может привести к так называемому
гемосидерозу (общему скоплению железа в тканях) или гемо-
хроматозу (проявляется морщинистостью печени, коричневым
цветом кожи, диабетом, воспалением суставов и нарушением
работы сердца), которое считают наследственным заболеванием.
Обе болезни, вызванные передозировкой железа, встречаются
исключительно редко. Считается, что 50 мг железа в день в вос-
полняющем препарате безопасны для организма.
Железо обладает антагонистическими свойствами по отноше-
нию ко многим микроэлементам, в том числе цинку, недоста-
точность которого часто встречается у беременных женщин и
кормящих матерей. Поэтому не следует принимать железа, не
выяснив предварительно уровень цинка в организме и не вос-
полнив, при необходимости, его уровень. Как правило, потреб-
ность в цинке и железе примерно одинакова.
Цинк
Это один из наиболее исследованных первоэлементов. Недо-
статочность цинка встречается очень часто. Ежегодно появляет-
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА...
365
ся около тысячи публикаций, анализирующих роль цинка при
лечении различных заболеваний. К лучше всего усваиваемым
формам цинка относятся: пиколинат, цитрат, глюконат и форма,
хелатированная аминокислотой. Цинк относительно малотокси-
чен, хотя имеются сообщения о том, что дозы 2000 мг вызывали
тошноту, рвоту, жар и сильное малокровие. Небольшие количе-
ства цинка, особенно в виде сульфата цинка, могут раздражать
пищеварительный тракт, если принимать их натощак. Имеются
также факты, указывающие на то, что доза 300 мг может нару-
шить, а не усилить иммунитет. Безопасной считается доза 50 мг
в день.
Цинк имеет антагонистические свойства по отношению к же-
лезу, марганцу и меди, поэтому, если вам нужно в течение дли-
тельного времени принимать цинк в большом количестве, необ-
ходимо восполнять рацион также соответсвующими дозами этих
первоэлементов. Марганец плохо усваивается, поэтому, если вы
принимаете больше 20 мг цинка в день, количество марганца в
вашей диете должно составлять половину от этой дозы. Потреб-
ность в цинке в десять раз больше, чем потребность в меди. Сред-
нее потребление меди составляет 2 мг, поэтому, принимая свы-
ше 20 мг цинка в день, нужно брать дополнительно 1 мг меди на
каждые добавочные 10 мг цинка. Хорошо также убедиться, что
доза железа составляет по крайней мере 12 мг.
Медь
Дефицит этого первоэлемента встречается относительно ред-
ко, поскольку мы получаем его вместе с водой и в неперера-
ботанных продуктах. К лучше всего усваиваемым формам этого
минерала относятся глюконат и форма, хелатированная амино-
кислотой. Потребность мала — 2 мг в день, а в случае недо-
статочности — всего 5 мг для ее восполнения. Признаки от-
равления чаще всего встречаются у людей, пьющих воду из
медного водопровода. Медь также обладает антагонистичес-
кими свойствами по отношению к цинку, и поэтому не реко-
мендуется принимать ее в дозах, больших, чем 2 мг, или одна
Десятая часть дозы цинка. Кроме того, медь может лишить орга-
низм марганца.
366 ЧАСТЬ 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
Марганец
Усвоение марганца составляет не более 2-5% содержания
этого элемента в рационе, поэтому увеличение количества
пищи, содержащей марганец, совсем незначительно влияет не
его уровень в организме. К лучше всего усваиваемым формам
относятся: глюконат, оротат и форма, хелатированная аминокис-
лотой. Доказано, что витамин С может облегчать усвоение это-
го элемента. Марганец у животных относится к микроэлемен-
там с относительно минимальной токсичностью. У людей ни-
когда не были отмечены случаи отравления. Безопасной счита-
ется суточная доза до 50 мг. Избыточное потребление цинка или
меди может нарушить усвоение марганца.
Селен
Этот микроэлемент нужен нам в очень малых количествах: от
25 до 200 мкг в день. Он выступает в двух формах: органической,
например селенометионина или селеноцистеина, иногда в сочета-
нии с дрожжами, и неорганической — селената натрия. Неорга-
ническая форма более токсична, а признаки отравления могут
наступить при дозах 1000 мкг и более. Считается, что безопас-
ная доза для взрослых составляет 500 мкг, причем при дозиров-
ке до 750 мкг не зафиксировано никаких признаков отравления.
Из-за малого различия между лечебной и токсической дозами
препараты селена нужно хранить в недоступном для детей месте.
Хром
Из двух форм хрома: трехвалентной и шестивалентной, по-
следняя более токсична. Шестивалентный хром, однако, не вхо-
дит в состав нашего питания и восполняющих препаратов; с ним
можно встретиться, например, на рабочем месте. К формам,
усваиваемым лучше других, относятся: пиколинат и форма, хе-
латированная аминокислотой. Трехвалентный хром имеет очень
малую токсичность, помимо других причин, вследствие его пло-
хой абсорбции. Безопасной считается доза до 500 мкг.
ЧАСТЬ 7
Терапевтический справочник
от ,А“ до ,Я“
Питательные потребности каждого человека следует оцени-
вать индивидуально, но представленные ниже рекомендации
могут пригодится многим людям, страдающим от различных
недомоганий. В случае серьезных болезней, помимо следова-
ния этим рекомендациям, стоит проконсультироваться с вра-
чом или диетологом. Препараты для взрослых людей разрабо-
таны согласно рекомендациям, содержащимся в 39-й главе.
Дозы для отдельных веществ приведены полностью, поэтому
следует проверить, не принимаете ли вы двойного их количе-
ства, например, один раз в составе поливитамина, и другой —
с антиоксидантами. Следует соотноситься с дозами, приведен-
ными в 42-й главе, а в период некоторых болезней и признаков
недостаточности можно принимать большие количества данных
питательных элементов.
Следование нашим рекомендациям помогает поправить здо-
ровье, но не заменяет врачебного совета. После того как исчез-
нут симптомы болезни, лечение нужно довести до конца.
АЛКОГОЛИЗМ
Алкоголизм встречается, как правило, у людей с так называе-
мым гистаделическим типом (вырабатывающих много гиста-
мина— см. с. 277) и может быть способом избавления от из-
бытка энергии. Алкоголь уничтожает витамины группы В, осо-
бенно В], В2, РР и В6, повреждая прежде всего печень и нерв-
ную систему. Витамины А и С защищают печень. Рацион с вы-
раженной щелочной реакцией уменьшает тягу к алкоголю. Ал-
368
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИМ СПРАВОЧНИК...
коголизм, как правило, вызывается эмоциональными пробле-
мами, и прежде всего они, так же, как и возникшая зависи-
мость (часто также встречается зависимость от сахара), долж-
ны быть решены и излечены.
Рекомендации по питанию
Соблюдайте диету, введите в свой рацион побольше цельно-
зерновых продуктов, фасоли и чечевицы. Пейте много воды.
Часто зависимость от сахара превращается в зависимость от алко-
голя, который является другой формой сахара, поэтому лучше
всего избегать сахара и вкусовых веществ. Употребляйте часто и
небольшими порциями продукты питания, содержащие белки, —
орехи, семена, рыбу, курятину, яйца или молочные продукты.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 3 х витамин С — 1000 мг;
♦ витамин В6 — 1000 мт+ цинк — 10 мг;
♦ препарат кальция и магния, усиливающий кости (содер-
жащий 500 мг кальция и 300 мг магния).
См. также гл. 31.
АЛЛЕРГИЯ
Это слово часто вызывает ассоциации, далекие от его истин-
ного значения. Аллергия означает непереносимость определен-
ного вещества. Мы, например, можем не переносить кофе, если
оно в больших количествах вызывает определенные симпто-
мы. У некоторых людей признаки непереносимости выступа-
ют очень явно, даже после потребления таких простых продук-
тов, как молоко или пшеница. Аллергия часто принимает фор-
му приобретенной зависимости, так что ее, как правило, вызы-
вают продукты, к которым данный человек наиболее привязан.
Если вам кажется, что вы страдаете от аллергии, найдите вре-
мя сходить к специалисту в этой области, который может вы-
полнить различные анализы и выяснить причину недомогания.
АСТМА
369
Оптимальное питание чаще всего значительно уменьшает или
полностью снимает признаки аллергии. Аллергические реак-
ции ослабляют также кальций, магний и витамин С. Ограничи-
вает их также L-глютамин, смягчая раздражение в пищевари-
тельном тракте.
Рекомендации по питанию
( Соблюдайте здоровый рацион, избегайте аллергенных пи-
щевых продуктов, продуктов из молока и злаков (наиболее ча-
стые аллергены), особенно пшеницы. Спустя два месяца вы
сможете вновь ввести эти продукты в рацион, один раз в четы-
ре дня, без возникновения нежелательных реакций. В конце
концов вы научитесь воспринимать аллергены и употреблять
их регулярно в небольших количествах.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (препарат, содержащий раз-
личные минеральные составляющие);
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 4 х витамин С — 1 000 мг;
♦ препарат кальция с магнием (содержащий 500 мг кальция
и 300 мг магния);
♦ L- глютамин в порошке, 3 г в день.
АСТМА
I Это состояние дыхательной системы, характеризующееся за-
трудненностью дыхания и частым кашлем. Приступы астмы вы-
зываются аллергиями, стрессами или изменениями в окружаю-
щей среде (например, погоды). Витамин А защищает эпителий,
Выстилающий легкие, а витамин С помогает противодейство-
вать влиянию загрязнений. Антиоксиданты и незаменимые
> жирные кислоты обладают противовоспалительным действием.
Рекомендации по питанию
L Соблюдайте рекомендации, касающиеся оптимального пита-
ния, содержащиеся в данной книге. Введите в рацион соответ-
370
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
ствующее количество незаменимых жирных кислот и обрати-
тесь к специалисту, если подозреваете у себя аллергию.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиокидантов;
♦ 2 х витамин С — 1 000 мг;
♦ 2 х GLA — 150 мг (масла огуречника или энотеры).
БЕСПЛОДИЕ
От бесплодия чаще страдают женщины. Для обоих полов ва-
жен прием витаминов Е и В6, селена и цинка, незаменимых жир-
ных кислот, а для мужчин — особенно витамина С. Дефицит пита-
тельных элементов в пище — одна из многих причин бесплодия.
К наиболее частым относятся гормональные нарушения, особен-
но у женщин. Исключение этих причин требует визита к врачу.
Рекомендации по питанию
Соблюдайте рекомендации по питанию, изложенные в данной
книге. Незаменимые жирные кислоты содержатся в раститель-
ных маслах холодного прессования, поэтому включите в раци-
он ложку смеси этих масел, чтобы доставить организму доста-
точное количество жиров Омега-3 и Омега-6, или ложку с вер-
хом измельченных семян.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (содержащий 15 мг цинка и
100 мкг селена);
♦ 500 ед витамина Е;
♦ 2 х витамин С — 1000 мг;
♦ GLA150 мг.
См. также гл. 32.
БЕССОННИЦА
Некоторые люди, страдающие от бессонницы, пробуждаются
среди ночи, другие не могут спать вообще. В обоих случаях
БОЛИ И СУДОРОГИ мышц
371
причиной может быть влияние неправильного питания на нервную
систему или избыток стрессов и тревог. Кальций и магний, а
I также витамин В6, обладают успокоительным действием. Самым
сильным успокоительным эффектом отличается аминокислота
триптофан, которая в дозах 1000-3000 мг очень хорошо помо-
гает при бессоннице. Ее действие начинается через час после
приема и сохраняется в течение четырех часов. Триптофан не
создает зависимости и не имеет известных побочных эффектов.
Тем не менее его не следует принимать регулярно — лучше из-
менить стиль жизни, так, чтобы можно было обходиться без успо-
коительных средств.
Рекомендации по питанию
I Соблюдайте указания, приведенные в данной книге. Откажи-
тесь от сахара, не пейте на ночь кофе и чай. Старайтесь не при-
нимать пищу поздно вечером. Включите в рацион богатые каль-
цием и магнием орехи, семена, зеленые овощи.
БОЛИ И СУДОРОГИ МЫШЦ
Судороги мышц чаще всего вызваны нарушением уровня
кальция и магния; от них можно избавится, принимая 500 мг
кальция и 300 мг магния. Вопреки распространенному мнению
к этому состоянию не приводит (разве что в исключительных
случаях) нехватка соли. В действительности лучше избегать
соли вообще и пить побольше жидкости. Фрукты содержат ка-
лий и воду, а также вполне достаточное для организма количе-
ство соли. Мышечные боли могут проявляться также тогда, ко-
гда клетки мышц не могут выработать энергию из доставляемой
им глюкозы. В этом случае симптомы могут смягчать магний,
особенно в виде магниевой соли яблочной кислоты, а также
витамины группы В. Мышечные боли могут быть следствием
воспалительных состояний (см. с. 378).
Рекомендации по питанию
| Соблюдайте указания, приведенные в данной книге. Избегай-
те соли и ешьте больше фруктов (богатых калием) и семян (со-
держащих много кальция и магния). Пейте много воды.
ВОСПАЛЕНИЕ КИШЕЧНИКА 373
372 ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ витамин С — 1 000 мг;
♦ витамин В-комплекс;
♦ комплекс, усиливающий кости (содержащий 500 мг каль-
ция и 300 мг магния), или малеат магния и кальций.
БРОНХИТ
Бронхит — это воспалительное состояние в эпителии, высти-
лающем бронхи. Оптимальный рацион препятствует развитию
этой болезни, усиливая иммунную систему, а также поддержи-
вая эпителий в хорошем состоянии. Витамины А, В-комплекс,
С и Е, а также селен и цинк усиливают иммунную систему, а
витамины А и С защищают ткани дыхательной системы.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Не ку-
рите. Избегайте продуктов, которые усиливают образование
слизи, таких как молоко и молочные продукты. Употребляйте
мало насыщенных жиров и обеспечьте организм соответствую-
щим количеством незаменимых жирных кислот из семян и
растительных масел холодного прессования.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х витамин С — 1000 мг;
♦ 2 х GLA —150 мг масла огуречника или энотеры;
♦ витамин Е — 400 ед.
См. также гл. 28.
ВАРИКОЗНОЕ РАСШИРЕНИЕ ВЕН
Вены — это сосуды, по которым кровь поступает от органов
к сердцу. Варикозным расширением называется деформация
стенки сосуда и его расширение. Варикозное расширение по-
ражает, как правило, ноги, поскольку кровообращение в этих
местах особенно затруднено. Изменение рациона не может из-
лечить уже поврежденные вены, но соответствующие дозы ви-
таминов С и Е, а также других антиоксидантов могут предот-
вратить образование очередных утолщений. Существуют также
доказательства того, что рацион, богатый клетчаткой, препятству-
ет образованию венозных расширений.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Регу-
лярно выполняйте физические упражнения, особенно полезно
плавание, которое улучшает кровообращение. Полезен также
легкий массаж, укладывание ног на возвышении и использова-
ние крема, содержащего витамин Е.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ витамин Е — 500 ед;
♦ 2 х 1000 мг витамина С и биофлавоноиды.
ВОСПАЛЕНИЕ КИШЕЧНИКА
При этой болезни возникает воспаление части толстого ки-
шечцика, которое зачастую вызывается стрессом, однако может
также быть следствием неправильного питания, плохого очи-
щения кишечника или аллергии. Суть болезнетворного процес-
са — воспалительное состояние, поэтому следует ограничить
потребление всех продуктов, усиливающих симптомы, таких как
алкоголь, кофе и продукты из пшеницы. Нужно употреблять про-
дукты, которые легко проходят через пищеварительный тракт,
например вареные овощи, рис, рыба и фрукты, и препараты, в
состав которых входят пищеварительные энзимы. Жиры, содер-
жащие незаменимую жирную кислоту GLA, оказывают сильное
противовоспалительное действие. Для уменьшения воспалитель-
ного состояния служат также антиоксиданты.
Рекомендации по питанию
Следует придерживаться рекомендаций, изложенных в дан-
ной книге, но при этом следует помнить, что высокое содержание
374
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
клетчатки может стать раздражающим фактором, поэтому реко-
мендуется диета, состоящая из вареных овощей, рыбы и варе-
ных злаков, а также легкоусваиваемых фруктов в промежутках
между едой. Избегайте всех продуктов, содержащих вещества,
раздражающие кишечник, — алкоголя, кофе, приправ, пшени-
цы и продуктов, вызывающих у вас аллергические реакции.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х GLA — 150 мг;
♦ витамин С — 500 мг (за один прием не более 2000 мг,
поскольку аскорбиновая кислота может раздражать сли-
зистую оболочку кишечника);
♦ энзимный препарат во время каждого существенного при-
ема пищи.
См. также гл. 17.
ВОСПАЛЕНИЕ КОЖИ
Это состояние похоже на экзему, и также может проявиться
вследствие контактной аллергии, или местной кожной реакции
на раздражающий фактор. Следует оценить все возможные
причины аллергии, такие как металлы, присутствующие в би-
жутерии и часах, косметика, духи, шампуни, мыло и чистящие
средства. Контактной аллергии зачастую сопутствует пище-
вая — наиболее распространенными аллергенами являются
пшеница и молоко. Иногда появление симптомов обусловлено
одновременным действием двух видов аллергий. Другая часто
встречающаяся причина воспаления кожи — дефицит незаме-
нимых жирных кислот, из которых образуются простагландины,
обладающие противовоспалительными свойствами. Процесс их
образования тормозится, кроме того, излишним потреблением
жареной пищи, насыщенных жиров и недостаточностью в орга-
низме некоторых основных витаминов и минералов. Через кожу
организм избавляется от токсинов. Один из видов воспаления
кожи, называемый acrodermatitis, или воспаление кожи пери-
ВОСПАЛЕНИЕ МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ
375
ферических частей конечностей, вызван прежде всего дефици-
том цинка. Прием препаратов этого элемента приносит в таком
случае очень хорошие результаты.
Рекомендации по питанию
Рекомендуется, главным образом, растительная диета, содер-
жащая мало насыщенных жиров, но доставляющая соответству-
ющие количества незаменимых жирных кислот. Если вам ка-
жется, что молочные продукты или пшеница вызывают у вас
аллергию, проверьте это, исключив их из рациона.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (с 300 мг магния и 15 мг цинка);
♦ 2 х витамин С — 1000 мг;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ GLA — 300 мг;
♦ витамин Е — 500 ед.
См. также гл. 22.
ВОСПАЛЕНИЕ МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ
Это инфекционное поражение и воспаление мочевого пузы-
ря, которое проявляется частым и болезненным мочеиспуска-
нием. Хорошей профилактикой этого заболевания служат ви-
тамины А и С, а витамин С к тому же может оказаться особен-
но эффективным при лечении. Подобное действие оказывает
вытяжка из семян грейпфрута. Приведенные ниже рекоменда-
ции относятся только к периоду воспаления. Их нужно выпол-
нять до тех пор, пока не исчезнут признаки болезни.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Избе-
гайте сахара в любом виде. Пейте два литра воды в день.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ аскорбинат кальция — 10 г порошка растворить в воде или
соке (принимать до прекращения симптомов);
376
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
♦ 2 х витамин А — 7500 ед (2270 мкг);
♦ вытяжка из семян грейпфрута— 10 капель 3 раза в день.
См. также гл. 28.
ВОСПАЛЕНИЕ НОСОВЫХ ПАЗУХ
К факторам, способствующим развитию воспалительного
состояния и инфекции носовых пазух и носа, относятся раз-
дражающие средства, такие как продукты сгорания, курение и
вдыхание сигаретного дыма, пыль и пыльца растений, аллер-
гии — зачастую на молочные продукты и пшеницу (которые
усиливают выделение слизи), а также ослабление иммунной
системы, вызванное злоупотреблением алкоголем, жареной
пищей, стрессом, недосыпанием и перееданием. Некоторые
питательные элементы, например витамины А и С, а также цинк,
воздействуют на усиление сопротивляемости организма. Неза-
менимые жирные кислоты необходимы для контролирования
воспалительного состояния.
Рекомендации по питанию
Ешьте только небольшие порции блюд, приготовленных из
качественных продуктов, таких как овес экологически чистого
производства и овощи (лучше всего молодые), а также семена.
Вам необходим белок.-но избегайте продуктов, усиливающих
выделение слизи (молоко, мясо и яйца), замените их квиноей,
семенами, орехами, рыбой, тофу и т. д.
Вдыхайте масло чайного дерева или масло ,,01bas“*, чтобы
оздоровить носовые проходы. Добавляйте масла в воду при ку-
пании или втирайте их в кожу под носом (но так, чтобы не вы-
звать раздражения кожи). Облегчение приносит натирание груд-
ной клетки тигровым бальзамом. Пейте приготовленный соб-
ственноручно чай из имбиря и корицы (пять кружков свежего
корня имбиря и палочка корицы на 250 мл кипящей воды) или
чай из „кошачьего когтя“, чтобы усилить иммунную систему.
* Активные ингредиенты масла: чесночное, эвкалипта, можжевельника, мен-
толовое, грушанки (гаультерии), дементализированное масло мяты. Успокои-
тельное, а также облегчающее боль при наружном применении. — Прим, перев.
ВОСПАЛЕНИЯ СУСТАВОВ
377
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х 1 000 мг витамина С (во время болезни 3 г через каж-
дые 4 часа);
♦ 2 х витамин А — 7500 ед (2270 мкг) во время болезни или
стакан морковного сока;
♦ 2 х 15 мг цинка;
♦ эхинацея — 15 капель в воде 3 раза в день.
См. также гл. 19 и 28.
ВОСПАЛЕНИЕ СУСТАВОВ
Две главные формы воспаления суставов вызваны разными
причинами. Воспаление суставов и костей чаще встречается у
пожилых людей, и причина его заключается в вырождении хря-
ща в суставах, что вызывает боль и ограничение подвижности,
главным образом в тех суставах, на которые приходится основ-
ная нагрузка. Ревматоидное воспаление суставов имеет форму
патогенеза и может касаться всех суставов. Антиоксиданты,
незаменимые жирные кислоты и витамин В5 уменьшают вос-
палительное состояние. Витамины из группы В и витамин С
улучшают функции гормонов, контролирующих уровень каль-
ция, а витамин D, кальций, магний и бор усиливают кости.
Рекомендации по питанию
Следуйте рациону, описанному в данной книге, и избегайте
веществ, возбуждающих надпочечники, таких как кофе, чай, са-
хар и очищенные углеводы. Пейте много воды и травяных чаев.
Проверьте, нет ли у вас аллергии, и выясните содержание в ва-
шем организме минеральных веществ, проведя анализ волос.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х витамин С — I 000 мг;
♦ витамин В5 (пантотеновая кислота) — 500 мг;
378
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
♦ GLA— 150-300 мг;
♦ ЕРА — 1200 мг;
♦ комплекс, укрепляющий кости.
См. также гл. 21.
ВОСПАЛЕНИЯ
Многие проблемы самочувствия связаны с воспалительными
состояниями. Это означает, что какая-либо часть нашего орга-
низма, например мышцы, суставы, пищеварительный тракт или
дыхательная система, реагирует, иногда даже слишком сильно,
на чуждый для него и раздражающий фактор. Склонность к
излишней реакции может проявиться, если в организме не хва-
тает незаменимых жирных кислот, витаминов РР и В6, биоти-
на, витамина С, цинка и магния. Витамин В5 (пантотеновая кис-
лота) необходим для синтеза кортизона — гормона, обладающе-
го противовоспалительными свойствами. Кислота, содержащая-
ся в ладаннике, — вещество с естественным противовоспалитель-
ным действием. Она входит в состав многих кремов, применяе-
мых при воспалении мышц и суставов. L-глютамин облегчает
снятие воспалительных состояний в пищеварительном тракте.
В лечении воспалительных состояний важную роль играют также
антиоксиданты, однако следует помнить, что ваша задача состо-
ит не в снятии симптомов болезни, а в том, чтобы устранить саму
причину воспаления, например пищевую аллергию или алкоголь.
Рекомендации по питанию
Избегайте раздражающих и ослабляющих иммунную систе-
му веществ, таких как кофе, алкоголь и острые приправы. На
десять дней исключите из рациона продукты, которые могут
вызывать аллергию, такие как пшеница и молочные продукты,
чтобы устранить возможную реакцию на них. В остальном сле-
дуйте рекомендациям, изложенным в данной книге.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (содержащий 300 мг магния
и 15 мг цинка);
♦ комплекс антиоксидантов;
ГИПЕРТРОФИЯ И ВОСПАЛЕНИЕ ПРОСТАТЫ
379
♦ 2 х 1000 мг витамина С;
♦ пантотеновая кислота — 500 мг 1 раз в день;
♦ L-глютами н в порошке — Зга день;
♦ GLA — 300 мг;
♦ EPA/DHA (рыбий жир) — 1200 мг в день ;
♦ капсулы или крем с кислотой ладанника.
ГИПЕРТРОФИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) И ВОСПАЛЕНИЕ ПРОСТАТЫ
К наиболее частым недомоганиям, связанным с простатой
(предстательной железой) относятся воспаление и доброкаче-
ственное разрастание этой железы, которая порой увеличивает-
ся до таких размеров, что перекрывает мочеиспускательный
канал. Считается, что главной причиной увеличения простаты
являются нарушения гормонального равновесия, помимо про-
чего, недостаточность тестостерона и преобладание эстрогена,
что влияет также на уровень простагландинов, обладающих про-
тивовоспалительными свойствами. Эти нарушения можно
предотвратить, восполняя уровень незаменимых жирных кис-
лот и тестостерона. Свойствами препятствовать заболеваниям
простаты обладают цинк и молодые съедобные листья кокосо-
вой пальмы. В предстательной железе часто развивается рак,
вызванный, скорее всего, гормональными нарушениями.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге, обра-
щая особое внимание на потребление пищи с высоким содер-
жанием антиоксидантов. Избегайте молока и мяса, поскольку
в них содержатся гормоны, и старайтесь покупать продукты
экологически чистого производства. Избегайте пищи, богатой
насыщенными жирами, и принимайте достаточное количество
незаменимых жирных кислот, содержащихся в семенах и рас-
тительном масле холодного прессования.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов (удвоить дозу в случае рака про-
статы);
380
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
♦ 2 х 1 000 мг витамина С (удвоить дозу в случае рака простаты);
♦ GLA —300 мг;
♦ съедобные листья кокосовой пальмы — 300 мг (только в
случае увеличения простаты).
См. также гл. 27.
ГОЛОВНАЯ БОЛЬ И МИГРЕНЬ
Существует множество причин головной боли и мигрени, от
падения уровня глюкозы в крови, обезвоживания и аллергии
до стресса и напряжения и сочетания всех этих факторов. Не-
домогания могут быть вызваны колебанием уровня адренали-
на и сахара в крови. Часто они проходят после соблюдения со-
ответствующего рациона, но если это не помогает, следует вы-
яснить, не является ли причиной болезни аллергия. Проверьте,
нет ли зависимости между пищей, которую вы едите, и голов-
ной болью.
Людям, страдающим от мигрени, рекомендуется вместо ас-
пирина или специальных лекарств, сужающих сосуды, прием
витамина РР в дозе 100-200 мг, который расширяет сосуды.
Лучше всего начать с малой дозы, которая может усмирить боль
или ослабить ее в начальных стадиях мигрени. Лучше прини-
мать препарат дома, поскольку он часто вызывает неприятное
покраснение лица.
Рекомендации по питанию
Ешьте мало, но часто; избегайте долгих перерывов между
приемами пищи, особенно если переживаете стрессы или живе-
те напряженной жизнью. Старайтесь регулярно пить воду. Избе-
гайте сахара и стимулирующих средств, например кофе, чая и
шоколада.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ витамин В-комплекс;
♦ витамин С — 1000 мг;
♦ витамин РР (ниацин) — 100 мг.
ДИАБЕТ
381
ДЕПРЕССИЯ
Одной из наиболее частых причин депрессии является непра-
вильное питание, которое приводит к снижению уровня физи-
ческой и умственной энергии. Колебания уровня сахара в крови
также могут быть причиной периодической депрессии. Склон-
ность к этой болезни имеют люди, вырабатывающие излишние
количества гистамина, а также любители вкусовых веществ и
люди, подверженные стрессу, при котором истощаются гормо-
ны надпочечников. Причиной депрессии могут быть также ал-
лергии. Специалист в области питания поможет установить все
болезнетворные факторы, которые можно исключить, изменив
питание.
Рекомендации по питанию
Избегайте сахара и очищенных продуктов. Ограничьте прием
стимулирующих средств: кофе, чая, шоколада, напитков типа
кока-колы, сигарет и алкоголя. Следуйте рекомендациям, при-
веденным в данной книге. Попробуйте на две недели исключить
из рациона молочные продукты или продукты из пшеницы.
Препараты
♦ поливитамин;
♦ полиминерал, содержащий по крайней мере 10 мг цинка,
200 мг магния, 5 мг марганца и 10 мкг хрома;
♦ 2 х витамин С — 1000 мг;
♦ пантотеновая кислота — 500 мг.
ДИАБЕТ
Сахарный диабет, возникший как в молодом, так и в более
позднем возрасте, проявляется слишком высоким уровнем са-
хара в крови. В детском возрасте диабет развивается, скорее
всего, из-за перекрестной реакции между белком коровьего
молока и белком, присутствующим в говядине, и белком под-
желудочной железы. Болезнь, вероятно, начинается тогда, ког-
да грудных детей с генетической предрасположенностью кор-
мят молочными продуктами или говядиной в первые месяцы их
382
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
жизни, прежде, чем их пищеварительная и иммунная системы
достаточно созреют для этого. Диабет взрослого возраста, как
правило, является следствием плохих питательных навыков
(слишком много сахара и стимулирующих средств), которым
часто предшествуют случаи гипогликемии (низкий уровень глю-
козы в крови). При лечении различных видов непереносимости
глюкозы и диабета важно установить уровень производства гор-
монов, регулирующих уровень сахара, таких, как гормон над-
почечников, инсулин и фактор восприимчивости глюкозы.
Особенно существенную роль при этом играют витамины С, РР,
В5 и В6, цинк и хром. Перед тем как внести изменения в рацион,
следует посоветоваться с врачом.
Рекомендации по питанию
Основой рациона для больных диабетом является поддер-
жание постоянного уровня сахара в крови. Этого можно до-
биться, питаясь часто, но небольшими порциями, и выбирая
продукты, содержащие медленно высвобождающиеся углево-
ды и белок. Рекомендуется потребление орехов с фруктами,
бобовых овощей, например фасоли, горошка, чечевицы, куку-
рузы, содержащих как медленно высвобождающиеся углево-
ды, так и белок. Следует избегать сахара в любом, особенно
концентрированном виде, например концентрированных фрук-
товых соков, а также фруктов, содержащих быстро высвобож-
даемый сахар: бананов, фиников и сухофруктов. Необходимо
также воздерживаться от вкусовых веществ, которые излишне
стимулируют надпочечники, таких как кофе, чай, алкоголь, си-
гареты и соль.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 2 х витамин С — 1 000 мг;
♦ витамин В-комплекс;
♦ цинк — 20 мг;
♦ хром — 200 мкг.
См. также гл. 10.
ЖЕЛЧНЫЕ КАМНИ
383
ДИВЕРТИКУЛИТ
Причиной заболевания является образование и расширение
дивертикулов в стенках тонкого и толстого кишечника, которые
становятся подверженными инфекции. Это заболевание связа-
но, по всей видимости, с дефицитом клетчатки в рационе и не-
достаточной физической активностью. Оно редко встречается в
первобытных культурах. Рекомендуется применение общей ви-
таминной программы, которая позволяет поддерживать соответ-
ствующее напряжение мускулатуры кишечника и усиливает со-
противляемость инфекции. Очень важно увеличить количество
растворимой клетчатки в пище и регулярно выполнять физичес-
кие упражнения, например плавать.
Рекомендации по питанию
Г Следуйте рекомендациям, описанным в данной книге, уделяя
особое внимание потреблению продуктов, богатых клетчаткой
(см. часть 9). Однако если воспалительное состояние находится
В острой стадии, лучше употреблять сваренные на пару овощи,
овес (содержащий растворимую клетчатку) и измельченные се-
мена или орехи, избегая в пище „твердых44 волокон, содержащих-
ся, например, в отрубях. Зерна злаков лучше замачивать перед
употреблением, чтобы увеличить содержание в них воды, они
доставляют организму клетчатку, не раздражая при этом боль-
ные места. Принимайте также смесь растительных масел холод-
ного прессования, богатых незаменимыми жирными кислотами
Омега-3 и Омега-6, поскольку они снимают воспаление.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ витамин Е — 500 ед;
♦ витамин С — 1 000 мг.
I См. также гл. 17.
ЖЕЛЧНЫЕ КАМНИ
Образуются в результате скопления кальция или холестерина
В канале, идущем от печени к желчному пузырю, в котором
384
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
накапливается желчь, необходимая для переваривания жиров.
Если этот канал будет заблокирован, жиры не смогут правильно
перевариваться и возникнет желтуха. Причиной образования
камней является не избыток кальция или холестерина, а их спе-
цифический метаболизм в организме. Люди с камнями в желч-
ном пузыре часто имеют суженные желчные протоки, что по-
вышает риск этого заболевания. Лецитин облегчает эмульгиро-
вание холестерина, а соответствующий рацион должен воспре-
пятствовать образованию камней. Препараты с пищеваритель-
ными энзимами содержат липазу, которая облегчает перевари-
вание жира.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, описанным в данной книге. Избе-
гайте насыщенных жиров и заботьтесь о том, чтобы доставить
организму соответствующее количество незаменимых жирных
кислот. Например, съедайте во время завтрака немного семян, а
за обедом и ужином принимайте десертную ложку растительного
масла холодного прессования, богатого жирами Омега-3 и Оме-
га-6. Избегайте продуктов с большим количеством жира.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ витамин С — 1000 мг;
♦ 1 десертная ложка гранул лецитина или капсула лецитина
после каждого приема пищи;
♦ 1 препарат с пищеварительными энзимами (содержащий
липазу) с каждым приемом пищи.
См. также гл. 17.
ЗАПОРЫ
Вопреки расхожему мнению мы должны опорожнять кишеч-
ник не раз, а два или три раза в день. Стул должен совершаться
без усилия. Этим критериям не соответствует большая часть
населения. Запоры может уменьшить диета, богатая клетчаткой,
ИНФЕКЦИИ
385
ni раничение потребление молока и мяса, а также прием витами-
нов В] и Е. Очень существенно также выполнять физические
упражнения, поскольку они помогают усилить мышцы живота.
111 н амин С может вызвать жидкий стул. При особенно упорных
•шпорах следует применить слабительное средство, не раздра-
жающее стенок кишечника, такое как порошок из фруктовых
олигосахаридов (сахаров).
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Упо-
требляйте главным образом продукты, богатые клетчаткой. Пей-
ГС по крайней мере 1 литр воды в день, лучше всего между
приемами пищи. Ограничьте потребление мяса и молочных про-
дуктов и включите в рацион овес и чернослив, а также льняное
семя, которое можно смолоть и посыпать им блюда.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 3 х витамин С — 1000 мг;
♦ витамин Е — 500 ед.
См. также гл. 17.
ИНФЕКЦИИ
Инфекционные заболевания возникают тогда, когда иммун-
ная система ослаблена. Существует множество питательных
элементов, помогающих укрепить естественную сопротивля-
емость организма. К ним относятся витамин С, все антиокси-
данты, а также растительные препараты, например эхинацея,
„кошачий коготь44 и алоэ. К натуральным веществам, побежда-
ющим инфекцию, относятся пробиотики (при бактериальных ин-
фекциях), каприловая кислота (при грибковых инфекциях)
и вытяжка из черной бузины (вирусные инфекции), а также вы-
тяжка из семян грейпфрута, эффективная в этих случаях. Про-
читайте 19-ю и 28-ю главы, чтобы знать, какие их них приме-
нять в случае болезни. Ниже представлен общий план борьбы
с инфекциями.
13 Зак. 1200
386 ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
Рекомендации по питанию
Соблюдайте рекомендации, изложенные в данной книге. Ешьте
много овощей и фруктов, пейте соки. Пейте много воды, травяных
чаев и три чашки чая из „кошачьего когтя“ в день. Избегайте про-
дуктов, усиливающих выделение слизи, — молочных, мяса, яиц.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 3 х 1000 мг витамина С;
♦ эхинацея — 10 капель 2 раза в день;
♦ алоэ — дневную норму, согласно инструкции к лекарству
(содержание активных элементов может быть разным и
зависеть от производителя, поэтому постарайтесь выбрать
лучший продукт);
♦ вытяжка из семян грейпфрута — 10 капель 2 раза в день.
См. также гл. 19 и 28.
ИНФЕКЦИИ УШЕЙ
Причиной этого типа заболеваний чаще всего является аллер-
гическая реакция, в результате которой возникает воспалитель-
ное состояние, уменьшающее проходимость тонкого канала,
идущего от горла к уху. Когда этот канал опухает и блокируется,
легко развивается инфекция вр внутреннем ухе. Лечение анти-
биотиками часто значительно увеличивает риск развития оче-
редной инфекции, поскольку лекарства раздражают стенку пи-
щеварительного тракта, повышая ее пропускающую способ-
ность, что усиливает аллергические реакции.
Рекомендации по питанию
Соблюдайте рекомендации, содержащиеся в данной книге.
Ешьте много овощей и фруктов и пейте выжатые из них соки.
Пейте много воды, травяных чаев и три чашки чая из „кошачье-
го когтя“ в день. Избегайте продуктов, увеличивающих выделе-
ние слизи, — молочных, мяса и яиц. Аллергия на молочные про-
дукты является наиболее частой причиной инфекции уха.
ИШЕМИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ...
387
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 3 раза в день витамин С — 1000 мг;
1 ♦ эхинацея — 10 капель 2 раза в день;
♦ вытяжка из алоэ — согласно инструкции на упаковке (по-
старайтесь купить самый лучший препарат, поскольку про-
дукты разных производителей отличаются содержанием
активных веществ);
♦ вытяжка из семян грейпфрута — 10 капель 2 раза в день.
Детям необходимо давать меньшие дозы, соответственно массе
гсла. Ребенку, весящему около 34 кг (т. е. половину среднего
леса взрослого), давать по 5 капель эхинацеи и вытяжки из се-
мян грейпфрута, 500 мг витамина С 3 раза в день (общая доза
1500 мг) и витаминно-минеральные препараты, соответствую-
щие возрасту ребенка.
См. также гл. 28.
ИШЕМИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ
И СКЛЕРОЗ КРОВЕНОСНЫХ СОСУДОВ
; Склероз образуется вследствие сужения артерий, вызванно-
|о отложением в них жировых масс. Когда болезнь усиливает-
ся, возрастает давление крови. Если же будет закупорена арте-
рия, поставляющая кровь (а также кислород и питательные ве-
щества) к сердцу, возникают коронарные боли (которые ощу-
щаются как боли в грудной клетке, особенно после физическо-
го усилия). Лучший способ профилактики склероза — правиль-
ное питание. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений,
которые и вызывают нарушения, приводящие к болезни. Вита-
мин С и лизин помогают обратить вспять склеротические про-
цессы.
I Витамин РР (ниацин) повышает уровень ЛВП, который удаля-
ет излишнее количество холестерина из крови. Рыбий жир, бо-
гатый ЕРА и DHA, также снижает уровень холестерина и разжи-
жает кровь.
388
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
Рекомендации по питанию
Строго соблюдайте рекомендации, описанные в данной кии
ге, и избегайте сахара, соли, продуктов, богатых насыщенными
жирами, кофе и излишнего количества алкоголя. Введите в ра
цион соответствующее количество незаменимых жирных кис-
лот — ешьте много семян. Регулярно выполняйте физические
упражнения.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (содержащий по крайней мере
300 мг магния);
♦ 2 х комплекс антиоксидантов;
♦ 4 х витамин С — 1000 мг;
♦ 2 х лизин — 1000 мг;
♦ витамин Е — 500 ед;
♦ ниацин (не действующий на кровеносные сосуды)
500 мг;
♦ 2 х рыбий жир ЕРА — 1200 мг.
См. также гл. 18.
МОЛОЧНИЦА
Чрезмерный рост Candida albicans — грибка из семейства
дрожжевых — может произойти в любой части организма, чаще
всего, однако, они поражают пищеварительный тракт или пахо-
вую область. Молочница проявляется воспалением или белым
налетом. Воспаление небольшой степени можно вылечить, при-
меняя противогрибковые средства, такие как каприловая кислота
или вытяжка из семян грейпфрута, препараты, содержащие по-
лезные для организма бактерии, повышающие иммунитет и „про-
тивогрибковая“ диета (см. ниже). Следует обратиться к
специалисту, который оценит масштабы грибковой инфекции.
Рекомендации по питанию
Избегайте всех продуктов, содержащих сахар, особенно быстро
высвобождающиеся углеводы (а в первый месяц болезни — и
фруктов). Остерегайтесь продуктов, содержащих дрожжи и
НАРУШЕНИЯ ФУНКЦИИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ 389
грибки. Воздерживайтесь от ферментированных продуктов, на-
пример алкоголя и винного уксуса. Ограничьте потребление
продуктов из пшеницы, поскольку они могут раздражать пи-
щеварительный тракт. Лучше всего питаться исключительно
, овощами, злаками, фасолью, чечевицей, орехами и семенами.
Купите себе поваренную книгу с соответствующими рецептами!
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х витамин С — 1 000 мг;
♦ каприловая кислота — 700 мг 2 раза в день;
♦ вытяжка из семян грейпфрута — 15 капель 2 раза в день;
♦ препарат, содержащий бактерии, такие как Lactobacillus aci-
dophilus/bifidus (палочка молочной кислоты); этот препарат
не следует совмещать с каприловой кислотой и вытяжкой из
семян грейпфрута; лучше всего принимать его перед сном.
См. также гл. 19 и 28.
НАРУШЕНИЯ ФУНКЦИИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
Щитовидная железа находится у основания шеи. Она контро-
лирует темп метаболизма. При избыточной функции щитовид-
ной железы возникают такие симптомы, как излишняя актив-
I ность, похудание и повышенная нервная возбудимость. Недо-
I статочность функции проявляется в отсутствии энергии, избы-
i точном весе и увеличении шеи в виде зоба. К недостаточности
I функции щитовидной железы у взрослых людей приводят стрес-
сы, злоупотребление стимулирующими средствами и преобла-
дание эстрогенов. Заболевание может также быть вызвано де-
фицитом иода. Прием препаратов иода может устранить нару-
L шения. Деятельность щитовидной железы контролируют гипо-
физ и надпочечники, поэтому питательные элементы, ответствен-
ные за синтез гормонов и деятельность этих желез, особенно
I важны. К ним относятся витамины С, Е и В-комплекс (особенно
РР и В6), марганец и цинк. Для правильного функционирования
щитовидной железы необходимы также селен и аминокислота
390
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
тирозин, из которой образуется тироксин. Часто для выравнива-
ния гипофункции щитовидной железы бывает достаточно неболь
шой дозы тироксина.
Рекомендации по питанию
Избегайте всех стимулирующих средств и следуйте рекомен-
дациям, изложенным в данной книге.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ витамин В-комплекс;
♦ витамин С— 1000 мг;
♦ марганец— 10 мг;
♦ в случае гипофункции щитовидной железы: зола из мор-
ских водорослей, содержащая иод и тирозин,— 1000 мг.
См. также гл. 20.
НЕСВАРЕНИЕ
Это досадное недомогание может быть вызвано, помимо про-
чих причин, избытком или недостаточностью соляной кислоты в
желудке. Избыток кислоты или грыжа пищеводного отверстия
диафрагмы проявляется обычно изжогой, а недостаточность кис-
лоты или отсутствие некоторых пищеварительных энзимов вызы-
вают ощущение тяжести и плохое самочувствие после еды. Нару-
шения бактериального равновесия в пищеварительном тракте и
поражение грибками вызывают похожие симптомы и вздутие жи-
вота. Специалист должен выполнить диагностические исследова-
ния для выяснения причин недомоганий. Следование приведенным
ниже советам несомненно принесет некоторое облегчение.
Рекомендации по питанию
Соблюдайте рекомендации, изложенные в данной книге. Ста-
райтесь, чтобы ваш рацион был сбалансирован с точки зрения
содержания в нем щелочеобразующих и кислотообразующих
продуктов (см. часть 9). Избегайте раздражающих пищевари-
тельный тракт продуктов, например алкоголя, кофе и соусов.
ОЖИРЕНИЕ
391
концентрированных форм белка и всех продуктов, которые вы
нс воспринимаете.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ витамин С — 1000 мг;
♦ препараты бактерии Lactobacillus acidophilus/bifidus;
♦ пищеварительные энзимы (не содержащие хлорид бетаи-
на, если у вас изжога) с каждым приемом пищи.
См. также гл. 17.
ОЖИРЕНИЕ
Чтобы похудеть, вам необходимо ограничить потребление
пищи до соответствующего вашим потребностям (не больше
того), а также обеспечить организм такими продуктами и пита-
тельными элементами, которые помогут выровнять уровень
сахара в крови. Благодаря этому ваш аппетит вернется в норму
и начнут сжигаться скопления жира. К полезным для вас пита-
тельным элементам относятся: витамины РР, В6 и С, цинк и
хром. Волокна глюкоманнан, получаемые из аморфофалуса,
также обеспечивают поддержание постоянного уровня сахара
в крови. Полезное действие оказывает НСА (гидроксилимон-
ная кислота), которая уменьшает способность организма к пре-
вращению любых источников энергии в жировую ткань. У не-
которых людей пищевая аллергия приводит к задержке в орга-
низме жидкости, что также приводит к полноте. Если вы подо-
зреваете, что какие-либо продукты вызывают у вас аллергию
(чаще всего это бывают молочные продукты и пшеница), ис-
ключите их из своей диеты, чтобы проверить, не оказывают ли
они влияния на рост массы тела. Ожирение может быть вызва-
но также нарушением работы щитовидной железы.
Рекомендации по питанию
I Следуйте советам, изложенным в данной книге. Старайтесь
употреблять много пищи с высоким содержанием воды, напри-
мер свежие фрукты и овощи, а также продукты, медленно вы-
392
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
свобождающие углеводы. Попробуйте поголодать в течение
одного дня в неделю или питаться только фруктами. Регулярно
выполняйте аэробные упражнения.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ витамин В6 — 100 мг с цинком — 10 мг;
♦ хром — 200 мкг и ПСА — 750 мг;
♦ витамин С — 1000 мг;
♦ 2 г глюкоманнана.
См. также гл. 29.
ОЖОГИ, ТРАВМЫ И СИНЯКИ
При ожогах, травмах и синяках происходит повреждение
кожи, а затем ее заживление, для которого необходимо соот-
ветствующее количество витаминов А, С, Е, цинка и биофла-
воноидов. Они уменьшают синюшность, ускоряют заживле-
ние и ограничивают образование шрамов. Витамин Е в масля-
нистой форме (нужно проколоть капсулу) можно втирать во-
круг поврежденного места, избегая попадания на рану. Полез-
ны также кремы, богатые витаминами А, С и Е, проникающи-
ми через кожу, такими как ретинил, аскорбил и пальмитат то-
коферола.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Пейте
много воды. Обеспечьте организм соответствующим количе-
ством незаменимых жирных кислот, потребляя семена и расти-
тельное масло холодного прессования.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал, содержащий 7500 ед
(2270 мкг) витамина А и бета-каротина;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х 1000 мг витамина С совместно с по крайней мере
150 мг биофлавоноидов;
ОПУХОЛИ
393
♦ 2 х GLA — 150 мг масла огуречника или энотеры;
♦ витамин Е — 500 ед;
♦ цинк — 15 мг.
ОПУХОЛИ
Существует много видов опухолей и множество причин их
возникновения. Большинство опухолей развивается вследствие
контакта с канцерогенными веществами или после их потребле-
ния при одновременном отсутствии сопротивляемости. Клетки
повреждаются свободными радикалами, после чего начинают
развиваться неправильно. Прежде всего, следует исключить
факторы, способствующие возникновению опухоли, — курение,
потребление жирной пищи, применение гормонозаместитель-
ной терапии, длительное пребывание на солнце, попадание в
организм пестицидов, излишнее потребление мяса, вкусовых
веществ и т. д. Следующий этап — укрепление иммунной сис-
темы путем соответствующего изменения рациона и его вос-
полнения, а также прием увеличенной дозы антиоксидантов.
Рекомендации по питанию
Строго следуйте рекомендациям, изложенным в данной кни-
ге. Увеличьте прием антиоксидантов (см. с. 126). Откажитесь от
красного мяса и алкоголя и ограничьте все продукты, служа-
щие источников насыщенных жиров. Лучше всего придержи-
ваться растительного рациона. Пейте много воды и травяных чаев,
особенно из „кошачьего когтя“ — растения, имеющего мощ-
ное иммуностимулирующее действие.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 2 х комплекс антиоксидантов;
♦ 4 х витамин С — 1000 мг (до 10 г в день);
♦ 2 х GLA — 150 мг масла огуречника или энотеры;
♦ витамин А — 10 000 ед (3000 мкг) в день (проверьте его
содержание в комплексе антиоксидантов и поливитаминов);
♦ витамин Е — 600 ед в день (проверьте его содержание в
других препаратах);
394
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
♦ селен — 200 мкг в день (проверьте его содержание в дру-
гих препаратах).
. См. также гл. 19 и 27.
ОСТЕОПОРОЗ
При этом заболевании уменьшается плотность костей, из-за
чего возрастает риск переломов и ущемления дисков в позво-
ночнике. Есть три группы факторов, связанные с рационом,
оказывающие влияние на развитие остеопороза — избыточное
потребление белка, приводящее к вытягиванию кальция из ко-
стей для нейтрализации кислой реакции крови, относительное
преобладание эстрогена над прогестероном, стимулирующим
рост костей, а также дефицит элементов, строящих кости, к ко-
торым относятся кальций, магний, витамин D, витамин С, цинк,
двуокись кремния, фосфор и бор. Доказано, что использование
натурального прогестеронового крема в четыре раза более эф-
фективно при восстановлении плотности костей, чем терапия
синтетическим эстрогеном.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Ог-
раничьте до минимума потребление продуктов, содержащих на-
сыщенные жиры, из-за из эстрогенных свойств. Съедайте еже-
дневно ложку с верхом измельченных семян, которые содержат
кальций, магний и цинк.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ витамин С — 1000 мг;
♦ комплекс, усиливающий кости.
См. также гл. 21.
ПОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ
Причиной высокого давления крови, или гипертонии, могут
быть склероз (проявляющийся отвердением стенок сосудов и
ПОДАГРА
395
сужением их просвета), рост напряжения стенок артерий и уве-
личение вязкости крови. Напряжение стенок артерий регулиру-
ется благодаря сохранению взаимного равновесия между содер-
жанием в организме первоэлементов, таких как кальций, маг-
ний, калий и натрий (присутствующий в обычной поваренной
соли). На возникновение повышенного давления влияет также
стресс. Возвратив состояние оптимального равновесия между
первоэлементами, можно снизить давление в течение 30 дней.
Витамины С и Е, а также рыбий жир, богатый ЕРА и DHA, под-
держивают соответствующую плотность крови. О склерозе и
способах его лечения см. также с. 387—388.
Рекомендации по питанию
Соблюдайте рекомендации, содержащиеся в данной книге. Из-
бегайте употребления соли и блюд с ее добавлением. Ешьте
больше фруктов (по крайней мере три раза в день) и овощей —
продуктов, богатых калием, а также съедайте ежедневно лож-
ку измельченных семян, которые служат дополнительным ис-
точником кальция и магния. Если вы не вегетарианец, ешьте
дважды в неделю рыбу, такую как лосось, тунец, сельдь или
макрель, приготовленную на гриле, запеченную или отварную.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
. ♦ антиоксиданты;
♦ 2 х витамин С — 1000 мг;
♦ витамин Е — 500 ед;
♦ препарат, усиливающий кости, содержащий 500 мг каль-
ция и 300 мг магния;
♦ рыбий жир, содержащий EPA/DHA— 1200-2400 мг или
жирные сорта рыбы.
См. также гл. 18.
ПОДАГРА
Эту болезнь вызывает неправильный метаболизм белка, кото-
рый приводит к отложению кристаллов мочевой кислоты в паль-
396
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
цах рук и ног, а также в суставах, что вызывает воспалительное
состояние. В лечении этой болезни помогают диета с низким и
умеренным содержанием белка и физические упражнения, но
важно также принимать другие составляющие, участвующие в
метаболизме белков, например витамин В6 и цинк.
Рекомендации по питанию
Соблюдайте рекомендации, описанные в данной книге, из-
бегайте красного мяса и алкоголя. Пейте по крайней мере 600 мл
воды в день.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 3 х витамин С — 1 000 мг;
♦ витамин В6 — 100 мг;
♦ цинк — 15 мг;
♦ комплекс минералов, содержащий большое количество
кальция и магния со щелочной реакцией.
ПОХМЕЛЬЕ
Симптомы передозировки алкоголя — следствие как обезво-
живания, так и отравления. Если превышена способность пече-
ни к детоксикации организма от алкоголя, организм начинает
производить отравляющие вещества, которые, помимо прочего,
вызывают головную боль. Если вы будете следовать приведен-
ным ниже советам, наверняка на следующее утро почувствуете
себя лучше. Пейте побольше жидкостей, которые разбавляют
алкоголь. Излишне напоминать, что потребление алкогольных
напитков не имеет ничего общего с правильным питанием!
Рекомендации по питанию
Выполняйте рекомендации, изложенные в данной книге. Ешьте
блюда, которые не ложатся дополнительным бременем на и без
того перегруженную алкоголем печень. Полезное действие ока-
зывают фруктовые и овощные соки с большим содержанием
антиоксидантов, а также большое количество воды — 2 литра в
день. Пейте также чай из „кошачьего когтя“.
ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ
397
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (лучше всего, содержащий
молибден);
♦ 6 х витамин С — 1000 мг (принимать каждые два часа);
♦ 3 х комплекс антиоксидантов.
ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ
К симптомам предменструального синдрома относятся: взду-
тия, утомление, раздражительность, болезненное напряжение
молочных желез и головная боль. Как правило, эти симптомы
проявляются в последнюю неделю перед менструацией. Среди
причин предменструального синдрома выделяют три главные:
преобладание эстрогена и относительная недостаточность про-
гестерона. Этот дисбаланс можно выровнять, избегая натураль-
ных источников эстрогена и принимая натуральный прогесте-
рон; невосприимчивость глюкозы — о ней говорит пристрастие
к сладостям и вкусовым веществам, а также дефицит незамени-
мых жирных кислот, витамина В6, цинка и магния — веществ,
необходимых для образования простагландинов, поддерживаю-
щих гормональное равновесие. Потребность в этих веществах
возрастает накануне менструации, но соответствующие препа-
раты следует принимать в течение всего месяца. Если измене-
ния в рациона и восполнение уровня некоторых его элементов
не приносят значительного улучшения, следует проверить уро-
вень гормонов.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Накану-
не менструации ешьте часто, но мало, избегая сахара, сладостей
и стимулирующих средств. Ешьте много фруктов. Введите в
ежедневный рацион ложку растительного масла холодного прес-
сования, богатого жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 2 х 100 мг витамина В6 и 10 мг цинка;
♦ витамин С— 1000 мг;
398
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
♦ магний — 300 мг;
♦ GLA — 300 мг.
См. также гл. 34.
ПРОБЛЕМЫ С ВОЛОСАМИ
Волосы могут быть сухими, излишне жирными или выпада
ющими. Большинство проблем, связанных с волосами, возни-
кает от неправильного питания. Излишне жирные волосы гово-
рят о недостаточности витаминов группы В. Сухие и ломкие во-
лосы бывают у людей, испытывающих дефицит незаменимых
жирных кислот, а если в организме не хватает цинка, то волосы
плохо растут и теряют цвет. Потеря волос связана с общей недо-
статочностью питательных веществ, особенно железа, витамина
Bp витамина С или аминокислоты лизина. В состав некоторых
препаратов, укрепляющих волосы, входят все эти вещества. По-
лезен также массаж кожи головы и зависание вниз головой,
поскольку в этом положении улучшается снабжение головы кро-
вью. Соблюдение соответствующей диеты, стимуляция крово-
обращения в коже головы и выравнивание нарушений гормо-
нального равновесия (см. гл. 20) — наиболее успешный метод
противодействия выпадению золос. К сожалению, не существует
способа профилактики седины, не доказана также связь между
поседением и питанием.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. До-
ставляйте организму соответствующее количество воды и неза-
менимых жирных кислот. Избегайте сахара и вкусовых веществ,
таких как кофе, чай и шоколад.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (содержащий 15 мг железа и
15 мг цинка);
♦ витамин В-комплекс;
♦ витамин С — 1000 мг;
♦ лизин 1000 мг (только при выпадении волос).
ПСОРИАЗ
399
ПРОСТУДА И ГРИПП
Контакта с вирусами избежать невозможно, разве что жить,
как отшельник. Заболеете вы или нет, зависит от силы вашего
иммунитета в момент заражения. В многократно повторенных
исследованиях доказано, что ежедневный прием 1 г или более
витамина С уменьшает частоту, интенсивность и продолжитель-
ность простудных заболеваний. Оптимальный рацион совмес-
тно с факторами, усиливающими иммунитет, может принести
еще лучшие результаты в периоды эпидемий и в холодное вре-
мя года.
Рекомендации по питанию
Избегайте любых молочных продуктов, яиц, избытка мяса и
соли, поскольку эти продукты увеличивают образование сли-
зи. Во время простуды или гриппа следует доставлять организ-
му высокоэнергетические продукты — свежие овощи и фрук-
ты и полученные из них соки. Пейте три раза в день чай из
„кошачьего когтя“, чтобы усилить иммунную систему.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х 1 000 мг витамина С (4 г каждые 4 часа в период болезни);
♦ вытяжка из ягод черной бузины (1 десертная ложка 4 раза
в день, только в период болезни);
♦ эхинацея (10 капель 2-3 раза в день).
См. также гл. 28.
ПСОРИАЗ
Это заболевание имеет другую причину, чем воспаление кожи
или контактная экзема; оно не реагирует так явно на измене-
ния в рационе. Псориаз может проявиться, когда организм не
справляется с атакующими его токсинами, например в случае
заражения дрожжами, проблем с пищеварением, приводящих
к отравлениям, или при нарушении функций печени, которые
ведут к нарушению детоксикации организма. В других случаях
400
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
следует рассмотреть факторы, вызывающие воспаление кожи и
экзему (см. с. 374 и 408).
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге, прежде
всего, ограничьте потребление мяса и молочных продуктов
(источники насыщенных жиров) и включите в свой режим пи-
тания побольше семян и растительных масел (источники неза-
менимых жирных кислот). Если вам кажется, что у вас аллер-
гия к молочным продуктам и пшенице, проверьте это, исклю-
чив их из рациона.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ витамин С — 1000 мг;
♦ GLA —300 мг;
♦ ежедневно рыбий жир и льняное масло.
РАК ГРУДИ
Большинство случаев заболеваний раком груди имеет гормо-
нальные причины и связано с преобладанием эстрогена и недо-
статочностью прогестерона. Стресс, чрезмерное потребле-
ние стимулирующих средств и контакт с пестицидами могут на-
рушить гормональное равновесие. Доказано также, что антиок-
сиданты уменьшают риск заболевания и продлевают жизнь боль-
ным людям, а натуральный прогестерон тормозит пролифера-
цию (деление) раковых клеток. Обратитесь к врачу, чтобы опре-
делить уровень гормонов и оценить целесообразность примене-
ния натурального прогестеронового крема.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Об-
ратите особое внимание на потребление продуктов, содержащих
антиоксиданты. Избегайте молока и мяса, поскольку они содер-
жат гормоны. Старайтесь покупать экологически чистые про-
дукты. Употребляйте мало насыщенных жиров и много ненасы-
СЕННАЯ ЛИХОРАДКА
401
(ценных жирных кислот, содержащихся в семенах и раститель-
ных маслах холодного прессования.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 2 х комплекс антиоксидантов;
♦ 4 х 1000 мг витамина С;
♦ GLA 150 мг.
См. также гл. 20 и 27.
СЕННАЯ ЛИХОРАДКА
Считается, что сенная лихорадка возникает вследствие ал-
лергии на пыльцу растений, но существует множество факто-
ров, приводящих к тому, что некоторые люди более подверже-
ны этой болезни. То, что сенной лихорадкой чаще болеют горо-
жане, привело к открытию, что такие факторы, как продукты
сгорания, делают иммунную систему более чувствительной и
ускоряют проявление аллергической реакции. Летом воздух в
загрязненном городе содержит больше свободных радикалов,
возникших в результате облучения частиц воздуха солнечными
лучами, поэтому горожане вдыхают больше загрязнений. На
увеличение сопротивляемости влияет прием хорошего анти-
оксидантного препарата, содержащего витамины А, С, Е, бета-
каротин, селен и цинк, а также аминокислоты цистеин и глюта-
тион (самыми эффективными формами этих аминокислот яв-
ляются N-ацетилцистеин и сокращенная форма глютатиона).
Другая аминокислота — метионин — в соединении с кальцием
имеет выраженные антигистаминные свойства (следует прини-
мать 500 мг L-метионина совместно с 400 мг кальция два раза
в день). Контролировать слишком большой уровень гистамина
помогает витамин С, а также витамин В6 совместно с цинком,
которые также усиливают иммунную систему. Витамин В6, кро-
ме того, уменьшает проявления аллергии.
j Самые частые возбудители аллергии — пыльца растений,
пшеница и молоко. Любопытно, что эти аллергены происходят
от одного источника травянистых растений. Быть может,
402
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
некоторые люди, страдающие от аллергии, чувствительны к бел-
кам, общим для этих трех веществ. Следует также помнить, что
молочные продукты увеличивают выделение слизи. Такое дей-
ствие оказывают и некоторые сорта пшеницы, богатые глюте-
ном — белком, раздражающим стенку кишечника и стимули-
рующим выделение слизи.
Рекомендации по питанию
Избегайте или, по крайней мере, ограничьте потребление
молочных продуктов, пшеницы и алкоголя. Ешьте побольше
овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, а также семена,
содержащие много селена и цинка. Если это возможно, избе-
гайте контакта с пыльцой и продуктами сгорания.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (доставляющие 100 мг вита-
мина В6 и 15 мг цинка);
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 3 х витамин С — 1000 мг.
Если симптомы отличаются особой тяжестью, попробуйте
принимать
♦ L-метионин — 500 мг 2 раза в день;
♦ кальций — 400 мг 2 раза в день;
♦ пантотеновая кислота — 500 мг 2 раза в день.
СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ
К симптомам менопаузы относятся усталость, депрессия,
прирост массы тела, остеопороз, уменьшение полового влече-
ния, сухость в паху и ощущение внезапного жара („приливы”).
Соответсвующий рацион часто способствует смягчению ост-
роты этих недомоганий, а многие женщины положительно ре-
агируют на небольшие количества натурального прогестерона в
креме, который доступен в аптеках. Восполнение уровня вита-
минов С, Е и биофлавоноидов может уменьшить интенсивность
„приливов”. Облегчение приносит доставление организму со-
ответствующего количества незаменимых жирных кис-
СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ
403
лот, поскольку из них образуются простагландины, которые по-
могают контролировать гормональное равновесие. Для пра-
вильного функционирования простагландинов необходимы
витамин В6, цинк и магний.
Рекомендации по питанию
Поступайте согласно рекомендациям, изложенным в данной
книге. Обратите особое внимание на сокращение количества
потребляемого сахара и возбуждающих средств. Принимайте
ложку растительного масла холодного прессования или измель-
ченных семян, которые доставят вам незаменимые жирные
кислоты, магний и цинк.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 2 х витамин С — 1000 мг, совместно с 500 мг биофлаво-
ноидов;
♦ витамин Е — 500 ед;
♦ комплекс, усиливающий кости (содержащий дополнитель-
ное количество магния и цинка);
♦ GLA — 300 мг.
См. также гл. 20 и 34.
СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ
Наиболее частая причина этого заболевания — неправильное
питание. Для образования энергии необходимы питательные эле-
менты, такие как витамины С и В-комплекс, железо и магний.
Иногда симптомы болезни резко усиливаются, что проявляется
в огромной, невыносимой усталости после физического усилия.
Такие явления могут говорить о превышении способности орга-
низма к детоксикации. Как во время отдачи энергии (физичес-
кое усилие), так и в процессе пищеварения образуются токсины,
с которыми организм должен справляться. Если описанные при-
знаки проявляются после еды или физических упражнений, стоит
|обратиться за консультацией к специалисту, который может про-
мерить способность вашей печени к детоксикации.
404
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
Рекомендации по питанию
Ешьте мало, но часто, отдавая предпочтение медленно вы-
свобождающимся углеводам и фруктам. Избегайте стимулиру-
ющих средств, таких как чай, кофе, шоколад и алкоголь. Сле-
дуйте рекомендациям, изложенным в данной книге.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 3 х витамин С — 1000 мг;
♦ витамин В-комплекс;
♦ комплекс антиоксидантов.
См. также гл. 24.
СИНДРОМ ЧУВСТВИТЕЛЬНОГО КИШЕЧНИКА
Он может проявиться чередованием поносов и запоров, вне-
запными позывами на стул, болями живота или несварением.
Возникновению одного или нескольких из этих симптомов спо-
собствует ряд факторов. Среди них выделяются пищевые ал-
лергии, воспалительные состояния пищеварительного тракта,
чрезмерная возбудимость мускулатуры кишечника, стрессы,
инфекции и избыток токсических веществ. В случае возникно-
вения подобных симптомов следует обратиться к специалисту,
который сможет точно установить причину недомоганий. Не-
заменимые жирные кислоты и аминокислота глютамин успо-
каивают воспалительные состояния в пищеварительном трак-
те, антиоксиданты облегчают детоксикацию организма, а со-
хранение оптимального равновесия между минеральными эле-
ментами обеспечивает правильное функционирование муску-
латуры кишечника.
Рекомендации по питанию
Применяйте диету, состоящую только из слегка отваренных
овощей, рыбы, злаков, не содержащих глютена (рис, просо, ку-
куруза, квиноя), чечевицы, фасоли и измельченных семян, до-
ставляющих незаменимые жирные кислоты. Избегайте продук-
тов, способных вызвать аллергические реакции (пшеница и
СТАРЧЕСКИЙ МАРАЗМ
405
молокопродукты), кофе, алкоголя и приправ в течение десяти
дней и оцените, не принесло ли это облегчения.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х 500 мг витамина С;
♦ L-глютамин в порошке — 3 г в день;
♦ GLA — 300 мг;
♦ препарат с пищеварительными энзимами во время основ-
ного приема пищи (если одним из симптомов является
несварение).
См. также гл. 17.
СТАРЧЕСКИЙ МАРАЗМ
Это состояние характеризуется, прежде всего, ухудшением
памяти. Точная причина его неизвестна. Его развитию, несом-
ненно, способствуют такие факторы, как плохое кровообраще-
ние, дефицит антиоксидантов, приводящий к плохому использо-
ванию кислорода, падение уровня ацетилхолина в мозгу и скоп-
ление в нем токсичных веществ, например алюминия. Чтобы вы-
яснить, находится ли в организме избыточное количество токсич-
ных металлов, особенно алюминия, нужно выполнить анализ во-
лос. Определенные питательные вещества, такие как холин, пан-
тотеновая кислота, DMAE и пироглютамат, усиливают память. По-
лезное действие оказывают также антиоксиданты. Вполне возмож-
но, что старческий маразм окажется еще одной дегенеративной
болезнью, развивающейся в результате многих лет неправильно-
го питания. Редко удается обратить вспять процесс болезни, хотя
часто можно добиться значительного улучшения.
Рекомендации по питанию
Выполняйте рекомендации, изложенные в данной книге. Пей-
те много воды. Хорошим источником полезных для нервной
системы элементов является рыба, особенно сардины. Избегай-
те жареных блюд и вкусовых веществ, в том числе алкоголя.
406
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
Препараты
♦ поливитамин;
♦ полиминерал (содержащий по крайней мере 10 мг цинка);
♦ комплекс веществ, полезных для нервной системы, содер-
жащий холин, пантотеновую кислоту, DMAE, пироглюта-
мат;
♦ 2 х комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х 1000 мг витамина С;
♦ стоит также попробовать принимать гингко — 100-200 мг
2-3 раза в день.
См. также гл. 23 и 35.
УГРИ
Чаще всего эта проблема касается подросткового возраста.
Главной причиной возникновения угрей являются гормональ-
ные изменения, происходящие в организме. Они вызывают из-
быточное выделение сала сальными железами, которое блоки-
рует кожные поры, из-за чего они легко воспаляются. Угревую
сыпь усиливают рацион, богатый насыщенными жирами, и оби-
лие жареной пищи. К закупорке пор приводит также недоста-
точность витамина А, приводящая к излишнему ороговению кле-
ток кожи. Дефицит витамина А и цинка проявляется снижением
способности бороться с инфекцией; могут также возникнуть на-
рушения бактериальной флоры (вследствие применения антиби-
отиков). Оптимальное питание помогает вернуть гормональное
равновесие и уменьшить риск инфекционных заболеваний.
Особенно важно доставить организму витамины А, В-комплекс
(особенно В6), С и Е (способствующий заживлению ран), цинк
и ниацин. Необходимо соблюдать соответствующую диету и
заботиться о гигиене тела. Избегайте препаратов, содержащих
иод, поскольку они усиливают угревую сыпь.
Рекомендации по питанию
Следуйте рекомендациям, изложенным в данной книге. Пейте
много воды. Показаны также продукты, богатые серой, такие
как яйца, лук и чеснок. Избегайте сахара, сигарет, жареных и
ШИЗОФРЕНИЯ
407
жирных блюд. Ешьте побольше свежих фруктов и овощей (со-
держащих много воды).
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ 2 х 1000 мг витамина С;
♦ витамин В6— 100 мг;
♦ цинк — 15 мг;
♦ витамин Е — 500 ед (ускоряет заживление кожи);
♦ ниацин (витамин РР) — 100 мг в течение месяца (для очи-
стки кожи).
См. также гл. 22.
ШИЗОФРЕНИЯ
Из ста человек одни страдает серьезной психической болез-
нью. Существует множество причин психических нарушений.
Большинство болезней можно лечить соответствующей диетой.
В таких случаях всегда целесообразно воспользоваться сове-
тами специалиста по вопросам питания, который может прове-
сти анализы, определяющие вид биохимических нарушений,
лежащих в основании болезни. Успешному лечению способ-
ствуют фолиевая кислота, незаменимые жирные кислоты и ви-
тамин РР (ниацин) в больших дозах. Не при всех заболеваниях
такая терапия полезна больному, а иногда симптомы могут даже
усилиться, поэтому всегда перед лечением необходимо выпол-
нить исследования. У больных шизофренией часто наблюдают-
ся нарушения уровня глюкозы и аллергии.
Рекомендации по питанию
Откажитесь от сахара и очищенных продуктов или, по крайне
мере, ограничьте их потребление. Избегайте стимулирующих
средств — кофе, чая, шоколада, напитков типа кока-колы, сига-
рет и алкоголя. Поступайте согласно рекомендациям, приведен-
ным в данной книге. Попробуйте на две недели исключить из
рациона пшеницу и молочные продукты.
408
ЧАСТЬ 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК...
Препараты
♦ поливитамин;
♦ 2 х 1000 мг витамина С;
♦ полиминерал с цинком, магнием, марганцем и хромом;
♦ дополнительные дозы фолиевой кислоты, ниацина и не-
заменимых жирных кислот следует применять только под
надзором врача.
См. также гл. 31.
ЭКЗЕМА
Кожа, пораженная этой болезнью, шелушится и чешется, мо-
жет трескаться и очень болеть. Похожие симптомы возникают
при воспалении кожи; вероятно, причины обеих болезней схо-
жи. Следует также принимать во внимание возможную аллер-
гию. Хотя механизм развития этих нарушений не до конца ис-
следован, оптимальная диета, как правило, смягчает симпто-
мы. Витамины А и С укрепляют кожу, а витамин Е и цинк уско-
ряют ее заживление (если нет открытых ран, можно применить
витамин Е в виде масла). Незаменимые жирные кислоты влия-
ют на уменьшение воспалительного состояния.
Рекомендации по питанию
Рекомендуется растительная диета, бедная насыщенными
жирами, но содержащая соответствующее количество незаме-
нимых жирных кислот, полученных из семян. Если вы подозре-
ваете у себя аллергию на молочные продукты или пшеницу, про-
верьте это, отказавшись на время от содержащих их продуктов.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал (с 300 мг магния и 15 мг
цинка);
♦ 2 х витамин С — 1000 мг;
♦ комплекс антиоксидантов;
♦ GLA — 300 мг;
♦ витамин Е — 500 ед.
См. также гл. 22.
язвы
409
ЯЗВЫ
Локализуются в желудке и двенадцатиперстной кишке — пер-
вом отделе тонкого кишечника, плохо защищенном от кислот-
ных желудочных выделений. В период длительного стресса же-
лудок выделяет избыточное количество соляной кислоты, по-
этому стресс может быть причиной изъязвлений. Следует избе-
гать кислотообразующих продуктов. Полезное действие оказы-
вает витамин А, необходимый для защиты слизистой оболочки
двенадцатиперстной кишки. Витамин С также показан для лю-
дей с язвами двенадцатиперстной кишки, но нельзя принимать
его в количествах, больших чем 500 мг, поскольку он может
вызывать раздражение слизистой оболочки. Если после приема
витамина С ощущается жжение, это означает, что доза слишком
велика. Чаще всего язва вызывается заражением бактерией
Helicobacter pylori, поэтому всегда необходимо выполнить ди-
агностические анализы и одновременно принимать антибакте-
риальные лекарства.
Рекомендации по питанию
Соблюдайте рекомендации, изложенные в данной книге. Огра-
ничьте рацион в основном щелочеобразующими продуктами, пе-
речисленными в 9-й части.
Препараты
♦ поливитамин и полиминерал;
♦ 2 х витамин А — 7500 ед (2270 мкг ретинола), но только в
течение короткого времени и в том случае, если вы не бе-
ременны;
♦ витамин С — 500 мг (в виде аскорбината кальция);
♦ после лечения антибиотиками против Helicobacter pylori
следует принимать препараты, восстанавливающие есте-
ственную бактериальную микрофлору, содержащие Lacto-
bacillus acidophilus/bifidus.
ЧАСТЬ 8
Питательные элементы I
от ,А“ до ,Я“
ВИТАМИНЫ
А (ретинол и бета-каротин)______________________
Функция. Необходим для сохранения здоровья кожи и сли-
зистых оболочек, препятствует их инфицированию. Антиокси-
дант. Усиливает иммунную систему. Защищает от возникнове-
ния многих опухолей. Незаменим для сумеречного зрения.
Признаки недостаточности. Изъязвление губ, куриная сле-
пота (плохое зрение в сумерках), угри, частые простуды и ин-
фекции, сухая, шелушащаяся кожа, перхоть, молочница или вос-
паление мочевого пузыря, поносы.
Дозировка. RDA: дети — 350-500 мкг RE,
взрослые — 600 мкг RE;
SONA: дети — 800-1000 мкг RE,
взрослые — 800-2000 мкг RE (2460-6000 ед).
Дозировка в лечебных целях. 2250-6000 мкг ретинола
(женщины, ожидающие или планирующие рождение ребенка,
не должны превышать дозу 3000 мкг ретинола (10 000 ед); 3000
30 000 мкг бета-каротина в день (RE — эквивалент ретинола,
1 мкг RE = 3,3 ед)
Отравление. Может проявиться:
у дегей—при дозах ретинола выше4000-20 000 мкг
в день или единовременно выше 25 000 мкг;
у взрослых — при длительном применении
доз выше 8000-30 000 мкг в день или едино-
временно более 300 000 мкг.
ВИТАМИНЫ
411
Лучшие источники*. Говяжья печень (35 778 ед), телячья
печень (26 562 ед), морковь (28 125 ед), жеруха (4700 ед), ка-
пуста (3000 ед), тыква гигантская (7000 ед), сладкий картофель
(17 055 ед), дыня (3224 ед), тыква (1600 ед), манго (3894 ед),
помидоры (1133 ед), брокколи (1541 ед), абрикосы и папайя
(2014 ед), мандарины (920 ед), спаржа (829 ед).
Лучшая форма для восполнения запасов. Ретинол (жи-
вотного происхождения), натуральный бета-каротин или паль-
митат ретинола (растительного происхождения).
Вспомогательные факторы. Цинк, витамины С и Е помога-
ют сохранить запасы. Лучше всего принимать с пищей в составе
комбинированных препаратов или вместе с антиоксидантами.
Разрушающие факторы. Тепло, свет, алкоголь, кофе, сигареты.
В1 (тиамин)_________________________________________
Функция. Необходим для производства энергии, функцио-
нирования мозга и пищеварения. Помогает организму исполь-
зовать белок.
Признаки недостаточности. Мышечная слабость, боль в
глазах, раздражительность, нарушения концентрации, онемение
ног, ухудшение памяти, желудочные боли, запор, мурашки в
руках, быстрое сердцебиение.
Дозировка. RD А — дети — 0,4-1,1 мг, взрослые — 1,1 мг;
SONA —дети —3,1-3,3 мг, взрослые — 3,5-9,2 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 12,5-50 мг;
взрослые — 25-100 мг.
Отравление. Не выявлено.
Лучшие пищевые источники. Жеруха (0,1 мг), тыква (0,05 мг),
баранина, мясо ягненка (0,12 мг), спаржа (0,11 мг), грибы
(0,1 мг), горох (0,32 мг), салат (0,07 мг), красный перец (0,07 мг),
цветная капуста (0,1 мг), капуста (0,06 мг), помидоры (0,06 мг),
брюссельская капуста (0,1 мг), фасоль (0,55 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Тиамин.
* Перечислены питательные продукты с наивысшим содержание данного эле-
мента в пересчете на калории; цифры в скобках означают содержание питательно-
го элемента в 100 г продукта.
412 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО ,Д“
Вспомогательные факторы. Другие витамины из группы
В, магний, марганец; лучше всего принимать вместе с пищей в
составе витаминов группы В (В-комплекс).
Разрушающие факторы. Антибиотики, чай, кофе, стресс,
оральные контрацептивные средства, алкоголь, средства, по-
вышающие pH, такие как порошок для выпечки, двуокись серы
(консервант), варка и другая обработка пищи.
В? (рибофлавин)____________________________________
Функция. Облегчает получение энергии из жиров, сахаров
и белков. Необходим для оздоровления кожи и слизистых и
поддержания их в хорошем состоянии. Участвует в поддержа-
нии оптимального pH организма. От него в значительной сте-
пени зависит здоровье волос, ногтей и глаз.
Признаки недостаточности. Жжение и зуд в глазах, сверх-
чувствительность к яркому свету, воспалительные состояние
языка, катаракта, матовые или жирные волосы, экзема, воспа-
ление кожи, ломкость ногтей, трещины на губах.
Дозировка. RD А: дети— 0,4—1,1 мг, взрослые— 1,1 мг;
SONA: дети — 1,8-2 мг, взрослые — 1,8-2,5 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 12,5-50 мг;
взрослые — 25-100 мг.
Отравление. Не выявлено; при удалении из организма боль-
шого количества моча окрашивается в светло-желто-зеленый цвет.
Лучшие пищевые источники. Грибы (0,4 мг), жеруха
(0,1 мг), капуста (0,05 мг), спаржа (0,12 мг), брокколи (0,3 мг),
тыква (0,04 мг), зародыши фасоли (0,03 мг), макрель (0,3 мг),
молоко (0,19 мг), побеги бамбука, помидоры (0,04 мг), зароды-
ши пшеницы (0,25 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Рибофлавин.
Вспомогательные факторы. Другие витамины из группы
В, селен; лучше всего принимать во время еды, с сочетании с
другими витаминами из группы В (В-комплекс).
Разрушающие факторы. Алкоголь, оральные контрацептивы,
кофе, средства, повышающие pH, такие как порошок для выпеч -
ки, двуокись серы (консервант) и кулинарная обработка пищи.
ВИТАМИНЫ
413
В5 (пантотеновая кислота)_________________________
Функция. Участвует в образовании энергии и в контроле за
метаболизмом жиров. Важен для функционирования мозга и
нервов. Усиливает выделение антистрессовых гормонов (сте-
роидов). Позволяет сохранить здоровую кожу и волосы.
Признаки недостаточности. Дрожь и мышечные судороги,
слабость, нарушение концентрации, чувство жжения в пятках,
болезненность пяток, тошнота или рвота, отсутствие энергии,
быстрая утомляемость при небольшом усилии, беспокойство и
напряжение, скрежетание зубами.
Дозировка. RDA: дети и взрослые — 3-7 мг;
SONA: дети — 10 мг; взрослые — 25 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 25-150 мг;
взрослые — 50-300 мг.
Отравление. Не выявлено при дозах, превышающих реко-
мендуемые RDA в 100 раз.
Лучшие пищевые источники. Грибы (2 мг), жеруха (0,1 мг),
брокколи (0,1 мг), зародыши люцерны (0,56 мг), горох (0,75 мг),
чечевица (1,36 мг), помидоры (0,33 мг), капуста (0,21 мг), сель-
дерей (0,4 мг), клубника (0,34 мг), яйца (1,8 мг), тыква (0,16 мг),
авокадо (1,07 мг), неочищенная пшеница (1,1 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Пантотеновая
кислота.
Вспомогательные факторы. Другие витамины из группы В;
биотин и фолиевая кислота, способствующие впитыванию; луч-
ше всего принимать во время еды.
Разрушающие факторы. Стресс, алкоголь, чай, кофе, вар-
ка и другая кулинарная обработка пищи.
и BR (пиридоксин)___________________________________
Какую функцию выполняет. Важен для пищеварения и
усвоения белков, функционирования мозга и производства гор-
монов. Помогает поддерживать равновесие активности поло-
вых гормонов, поэтому его применяют при предменструальном
синдроме и менопаузе. Натуральный антидепрессант и моче-
414 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО „Я“
гонное средство. Помогает контролировать реакции сверхчув-
ствительности.
Признаки недостаточности. Плохое запоминание снов, задерж-
ка жидкости в организме, ощущение бегущих по рукам „мура-
шек", депрессия или нервная неустойчивость, раздражительность,
дрожание и судороги мышц, отсутствие энергии, шелушение кожи.
Дозировка. RDA: дети — 0,5-1 мг, взрослые — 1,2-1,4 мг;
SONA: дети — 2-5 мг, взрослые — 10-15 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 25-125 мг;
взрослые — 50-250 мг.
Отравление. Отмечались случаи токсичности при дозах
выше 1000 мг пиридоксина, принимавшегося без других вита-
минов группы В, регулирующих его метаболизм.
Лучшие пищевые источники. Жеруха (0,13 мг), цветная
капуста (0,2 мг), капуста (0,16 мг), красный перец (0,17 мг),
бананы (0,51 мг), тыква (0,14 мг), брокколи (0,21 мг), спаржа
(0,15 мг), чечевица (0,11 мг), красная фасоль (0,44 мг), брюс-
сельская капуста (0,28 мг), лук (0,1 мг), семена и орехи (со-
держание различается для разных видов).
Лучшая форма для восполнения запасов. Пиридоксин,
пиридоксаль-5-фосфат только в виде препарата, растворимого
в кишечнике (указано на упаковке).
Вспомогательные факторы. Другие витамины из группы
В, цинк и магний; лучше всего принимать вместе с пищей и
цинком.
Разрушающие факторы. Алкоголь, сигареты, оральные кон-
трацептивы, высокобелковый рацион, переработанная пища.
В19 (цианокобаламин)________________________________
Какую функцию выполняет. Важен для усвоения белков.
Содействует транспортированию кислорода кровью, обеспечи-
вая таким образом доставку энергии. Необходим для строитель-
ства ДНК. Важен для функционирования нервов. Играет роль
при нейтрализации табачного дыма и других токсинов.
Признаки недостаточности. Слабые волосы, экзема или вос-
паление кожи, сверхчувствительность к теплу и холоду, беспо-
ВИТАМИНЫ
415
койство и напряжение, отсутствие сил, запоры, сверхчувстви-
тельность мышц или мышечные боли, бледная кожа.
Дозировка. RDA: дети —0,3-1,2 мкг, взрослые —1,2-15 мкг;
SON А: дети — 2 мкг, взрослые — 2-3 мкг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 2,5-50 мкг;
взрослые — 5-100 мкг.
Отравление. Не выявлено при оральном применении. При
введении в кровь может наступить аллергическая реакция.
Лучшие пищевые источники. Устрицы (15 мкг), сардины
(28 мкг), тунец (5 мкг), мясо ягненка (малые количества), яйца
(1,7 мкг), креветки (1 мкг), белый сыр (5 мкг), молоко (5 мкг),
мясо индейки и курицы (2 мкг), сыр (1,5 мкг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Цианокобаламин.
Вспомогательные факторы. Фолиевая кислота, лучше всего
принимать во время еды с другими витаминами из группы В
(В-комплекс).
Разрушающие факторы. Алкоголь, сигареты, низкая кис-
лотность желудка.
Биотин
Функция. Особенно важен для детей. Помогает организму
использовать незаменимые жирные кислоты и поддерживать
здоровье кожи, волос и нервов.
Признаки недостаточности. Сухость кожи, слабые, прежде-
временно седеющие волосы, чрезмерная чувствительность мышц
или мышечные боли, слабый аппетит или тошнота, экзема или
воспаление кожи.
Дозировка. RDA: дети и взрослые — 10-200 мкг;
SONA: дети и взрослые — 50-200 мкг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 25-100 мкг;
взрослые — 50-200 мкг.
Отравление. Не выявлено.
Лучшие пищевые источники. Цветная капуста (1,5 мкг),
салат (0,7 мкг), горох (0,5 мкг), помидоры (1,5 мкг), устрицы
(10 мкг), грейпфрут (1 мкг), арбуз (4 мкг), сладкая кукуруза
(6 мкг), капуста (1,1 мкг), цветная капуста (17 мкг), миндаль
416 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО „Я“
(20 мкг), вишни (0,4 мкг), сельдь (10 мкг), молоко (2 мкг),
яйца (25 мкг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Биотин.
Вспомогательные факторы. Другие витамины из группы В,
магний, марганец; лучше всего принимать во время еды с пре-
паратом В-комплекс.
Разрушающие факторы. Сырой яичный белок, из-за содер-
жащегося в нем авидина (в сваренном яйце количество этого
элемента значительно уменьшается), жареная пища.
С(аскорбиновая кислота)___________________________
Функция. Укрепляет иммунную систему в борьбе с инфек-
циями. Участвует в образовании коллагена, что является усло-
вием сохранения сильных костей, здоровых суставов и кожи.
Антиоксидант. Инактивирует загрязнения организма. Защища-
ет от опухолей и болезней сердца. Способствует образованию
антистрессовых гормонов и превращению пищи в энергию.
Признаки недостаточности. Частые простуды и инфекции,
отсутствие энергии, чувствительные и кровоточащие десны, лег-
кое образование синяков, кровотечения из носа, медленное за-
живление ран, красные прыщи и фурункулы на коже.
Дозировка. RDA: дети — 25-35 мг; взрослые — 40 мг;
SONA: дети— 150 мг; взрослые — 400-1000 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 150-1000 мг;
взрослые — 1000-10 000 мг.
Отравление. При избыточном употреблении может вызвать
понос, который не является признаком отравления и прекра-
щается сразу после уменьшения дозы.
Лучшие пищевые источники. Красный перец (100 мг), же-
руха (60 мг), капуста (60 мг), брокколи (110 мг), цветная капус-
та (60 мг), клубника (60 мг), лимоны (80 мг), киви (85 мг), го-
рох (25 мг), дыня (25 мг), апельсины (50 мг), грейпфрут (40 мг),
помидоры (60 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Витамин С —
аскорбиновая кислота; будучи слабой кислотой, это вещество
в больших дозах (5 г и больше) может плохо восприниматься
ВИТАМИНЫ
417
пищеварительным трактом; в форме аскорбината (аскорбинат
кальция или магния) витамин имеет щелочную реакцию и вос-
принимается значительно лучше, но прием больших доз может
привести к нейтрализации желудочного сока, необходимого для
переваривания белков. Форма аскорбината полезна тогда, когда
наблюдается нехватка в организме связанного минерала (напри-
мер, кальция или магния). Действие витамина С усиливается
биофлавоноидами, с которыми его лучше всего принимать. Хо-
рошо воспринимается также сложноэфирная форма витамина С.
Вспомогательные факторы. Биофлавоноиды, присутству-
ющие во фруктах и овощах; витамины из группы В, способ-
ствующие образованию энергии; совместно с витамином Е дей-
ствует как антиоксидант.
Разрушающие факторы. Сигареты, алкоголь, загрязнения
окружающей среды, стресс, жареные блюда.
D (эргокальциферол)____________________________
Функция. Участвует в сохранении здоровых и сильных ко-
стей, способствуя удержанию кальция.
Признаки недостаточности. Боль или затрудненность дви-
жений в суставах, боли в плечах, кариес, мышечные судороги,
выпадение волос.
Дозировка. RD А: дети и взрослые — 10 мкг;
SONA: дети и взрослые — 10-20 мкг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 5-12 мкг;
взрослые— 10-25 мкг
(400-1000 ед).
Отравление. 1250 мкг потенциально токсичны.
Лучшие пищевые источники. Сельдь (22,5 мкг), макрель
(17,5 мкг), лосось (12,5 мкг), устрицы (3 мкг), белый сыр (2 мкг),
яйца (1,75 мкг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Холекальци-
ферол (животного происхождения), эргокальциферол (из
дрожжей).
Вспомогательные факторы. Экспонирование кожи на сол-
нечный свет— витамин D в этом случае образуется в коже.
14 Зак. 1200
418 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО ,Л“
В этом случае витамин D в рационе необязателен. Витамины А,
С и Е защищают витамин D от разрушения.
Разрушающие факторы. Отсутствие солнечного света, жа-
реные продукты.
Е (d-токоферол)_______________________________
Функция. Антиоксидант, защищает клетки от уничтожения,
а также от перерождения. Способствует использованию орга-
низмом кислорода, предотвращая загустение крови и возник-
новение пробок, а также препятствуя развитию склеротичес-
ких процессов. Ускоряет заживление ран и улучшает состоя-
ние кожи. Позитивно влияет на репродуктивную функцию.
Признаки недостаточности. Отсутствие полового влечения,
истощение после небольшого физического усилия, легкое об-
разование синяков, медленное заживление ран, варикозное рас-
ширение вен, слабый мышечный тонус, бесплодие.
Дозировка. RD А: дети — 0,3 мг; взрослые — 3-4 мг;
SONA: дети — 70 мг; взрослые — 100-1000 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 70-100 мг;
взрослые — 100-1000 мг.
Отравление. Не отмечалось при длительном приеме доз
менее 2000 мг d-альфа-токоферола и кратковременном приме-
нении в количестве 35 000 мг.
Лучшие пищевые источники. Неочищенное кукурузное
масло (83 мг), семена подсолнечника (52,6 мг), земляные оре-
хи (11,8 мг), зерна кунжута (22,7 мг), другие „семена“, напри-
мер фасоль (7,7 мг), горох (2,3 мг); зародышы пшеницы
(27,5 мг), тунец (6,3 мг), сардины (2 мг), лосось (1,8 мг), слад-
кий картофель (4 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов, d-альфа-токофе-
рол (несинтетический dl-альфа-токоферол).
Вспомогательные факторы. Витамин С, селен.
Разрушающие факторы. Высокая температура приготовле-
ния пищи, особенно жаренье; загрязнение воздуха, оральные
контрацептивы, излишнее потребление рафинированных и пе-
реработанных иным способом жиров и растительных масел.
ВИТАМИНЫ
419
К (филохинон)
Функция. Контролирует свертываемость крови.
Признаки недостаточности. Кровотечения.
Дозировка. RDA: не установлена, достаточное количе-
ство производят кишечные бактерии;
SONA: дети — 45 мкг; взрослые — 55-80 мкг.
Дозировка в лечебных целях. Нет необходимости.
Отравление. Не выявлено.
Лучшие пищевые источники. Цветная капуста (3600 мкг),
брюссельская капуста (1888 мкг), салат (135 мкг), капуста
(125 мкг), фасоль (290 мкг), брокколи (200 мкг), горох (260 мкг),
жеруха (56 мкг), спаржа (57 мкг), картофель (80 мкг), кукуруз-
ное масло (50 мкг), помидоры (5 мкг), молоко (1 мкг).
Лучшая форма для восполнения запасов: нет необходи-
мости в приеме специального препарата.
Вспомогательные факторы. Соответствующая бактериаль-
ная флора, полностью обеспечивающая потребность организма.
Разрушающие факторы. Антибиотики; у детей — кормле-
ние из бутылочки (не грудью). •
РР (ниацин)________________________________________
Функция. Необходим для выработки энергии, функциони-
рования мозга и сохранения здоровой кожи. Помогает поддер-
живать в крови соответствующий уровень холестерина и саха-
ра. Принимает участие в смягчении воспалительных процес-
сов и улучшает пищеварение.
Признаки недостаточности. Слабость, поносы, бессонни-
ца, головные боли или мигрень, ухудшение памяти, нервная не-
устойчивость или напряженность, депрессия, раздражительность,
чувствительные, кровоточащие десны, угри, экзема, воспале-
ние кожи.
Дозировка. RDA: дети — 5-10 мг; взрослые — 13-17 мг;
SONA: дети — 25 мг; взрослые — 25-30 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети 25-50 мг;
взрослые 50-150 мг.
420 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО ,Л“
Отравление. Не выявлено при дозах менее 3000 мг.
Лучшие пищевые источники. Грибы (4 мг), тунец (12,9 мг),
цыпленок (8,2 мг), лосось (7 мг), спаржа (1,11 мг), капуста
(0,3 мг), мясо ягненка (14,8 мг), макрель (8 мг), индейка (8,5 мг),,
помидоры (0,7 мг), цукини и тыква (0,54 мг), цветная капуста
(0,6 мг), неочищенная пшеница (4,33 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Ниацин (может
вызвать покраснение кожи), никотинамид.
Вспомогательные факторы. Другие витамины из группы 1
В, хром; лучше всего принимать во время еды.
Разрушающие факторы. Антибиотики, чай, кофе, оральные
контрацептивы и алкоголь.
Фолиевая кислота _____________________________
Функция. У плода обусловливает развитие мозга и нервов.
В последующей жизни важен для функционирования нервной
системы. Необходим для усвоения белков и синтеза красных
кровяных телец.
Признаки недостаточности. Малокровие (анемия), экзема,
воспаленные, потрескавшиеся губы, преждевременное поседе-
ние волос, беспокойство и напряженность, отсутствие энергии,
плохой аппетит, боли живота, депрессия.
Дозировка. RDA: дети — 50-150 мкг; взрослые — 200 мкг;
SONA: дети — 300 мкг; взрослые—400-1000 мкг, I
Дозировка в лечебных целях. Дети — 25-300 мкг;
взрослые — 400-1000 мкг. |
Отравление. Иногда отмечаются желудочно-кишечные рас-
стройства и нарушения сна Ттри дозах выше 15 мг.
Лучшие пищевые источники, зародыши пшеницы
(325 мкг), шпинат (140 мкг), земляные орехи (НО мкг), про-
росшие зерна (НО мкг), спаржа (98 мкг), семена кунжута
(97 мкг), лесные орехи (72 мкг), брокколи (120 мкг), фисташ-
ки (69 мкг), цветная капуста (39 мкг), грецкие орехи (66 мкг),
авокадо (66 мкг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Фолиевая кис*|
лота.
МИНЕРАЛЫ
421
Вспомогательные факторы. Другие витамины из группы
В, особенно витамин В]2; лучше всего принимать во время еды
с препаратом В-комплекс.
Разрушающие факторы. Высокая температура, свет, пере-
работка продуктов и оральные контрацептивы.
МИНЕРАЛЫ
Железо___________________________________________
Функция. Как часть гемоглобина транспортирует кислород
К углекислый газ к тканям и из них. Составляющее энзимов,
необходимое для производства энергии.
Признаки недостаточности. Анемия (например, бледность
кожи), болезненный язык, чувство утомления, апатия, отсутствие
аппетита, тошнота, чувствительность к холоду.
Дозировка. RDA: дети — 7-10 мг; взрослые — 10-14 мг;
SON А: дети — 7-10 мг; взрослые — 15 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 7-10 мг; взрослые —
15-25 мг.
Отравление.-Не выявлено при дозах менее 1000 мг.
I Лучшие пищевые источники. Семена тыквы (11,2 мг), пет-
рушка (6,2 мг), миндаль (4,7 мг), чернослив (3,9 мг), фисташки
(3,6 мг), изюм (3,5 мг), бразильские орехи (3,4 мг), грецкие орехи
(3,1 мг), финики (3 мг), свинина (3,9 мг), вареная фасоль (2,7 мг),
юрна кунжута (2,4 мг), орехи пекан (2,4 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Железо, связан-
ное аминокислотами, в три раза лучше усваивается, чем оксид
ппи сульфат железа.
Вспомогательные факторы. Витамин С (увеличивает усвое-
ние железа), витамин Е, умеренное количество кальция, фолие-
вая кислота, фосфор, желудочный сок.
Разрушающие факторы. Таниновая кислота (чай), фитины
!(бобы), щавелевая кислота (шпинат и ревень), фитины (пше-
ничные отруби), фосфаты (газированные напитки, пищевые
добавки), алкализирующие вещества, соевые белки, потребле-
ние больших доз цинка.
422 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО ,Д“
Калий
Функция. Обеспечивает проникновение питательных элемен-
тов в клетки и удаление из них продуктов метаболизма, обеспе-
чивает правильное функционирование мышц и нервов, поддер-
живает равновесие жидкостей в организме, расслабляет мыш-
цы, способствует синтезу инсулина, который контролирует уро-
вень сахара в крови, обеспечивая тем самым постоянный уровень
энергии, принимает участие в обмене веществ, необходим для
работы сердца, стимулирует работу пищеварительного тракта,
способствуя правильному выделению.
Признаки недостаточности. Быстрое и неравномерное бие-
ние сердца, ослабление мышц, чувство онемения конечностей,
раздражительность, тошнота и рвота, понос, вздутие живота, цел-
люлит, низкое кровяное давление вследствие нарушения равно-
весия калия и натрия, расстройство мышления, слабоумие.
Дозировка. RD А: дети — 1600 мг; взрослые — 2000 мг;
SONA: дети — 1600 мг; взрослые — 2000 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети 200-1600 мг;
взрослые 200-3500 мг.
Отравление. Доза около 18 000 мг может привести к оста-
новке сердца.
Лучшие пищевые источники. Жеруха (329 мг), эндивий
(316 мг), капуста (251 мг), сельдерей (285 мг), петрушка
(540 мг), цукини (248 мг), редиска (231 мг), цветная капуста
(335 мг), грибы (371 мг), тыква (339 мг), меласса (2925 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Глюконат/хло-
рид калия, водоросли, пивные дрожжи, препараты, медленно
высвобождающие калий.
Вспомогательные факторы. Магний содействует удержа-
нию калия внутри клеток.
Разрушающие факторы. Избыток натрия из соли, алкоголь,
сахар, мочегонные и слабительные средства, кортикостероиды,
стресс.
МИНЕРАЛЫ
423
Кальций
Функция. Оздоравливает сердце и нервную систему, улуч-
шает процессы свертываемости крови и работы мышц. Необ-
ходим для поддержания здоровья кожи, костей и зубов. Под-
держивает кислотно-щелочной баланс. Уменьшает напряжение
и боль во время менструации.
Признаки недостаточности. Дрожание и судороги мышц,
бессонница и беспокойство, боль и воспаление суставов, кари-
ес, высокое давление крови.
Дозировка. RD А: дети — 600 мг; взрослые — 800 мг;
SONA: дети — 600-800 мг;
взрослые — 800-1200 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 600-800 мг; взрос-
лые -— 800-1200 мг.
Отравление. Проблемы от передозировки кальция встреча-
ются при действии других факторов, таких как избыточный прием
витамина D (более 25 000 ед в день). Избыток кальция нарушает
впитывание других минералов, особенно тех, которые и без того
присутствуют в малом количестве. Может произойти отложе-
ние известковых камней в почках, сердце или других мягких
тканях, например в мочевых каналах.
Лучшие пищевые источники. Желтый сыр (925 мг), сыр
чеддер (750 мг), миндаль (234 мг), пивные дрожжи (210 мг),
петрушка (203 мг), кукурузные хлопья (200 мг), артишок (51 мг),
чернослив (51 мг), семя тыквы (51 мг), вареная фасоль (50 мг),
капуста (4 мг), озимая пшеница (46 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Кальций хоро-
шо усваивается в любой форме, но кальций, хелатированный
аминокислотой, или в форме цитрата устаивается в два раза луч-
ше, чем карбонат кальция.
Вспомогательные факторы. Витамин D и бор, физическая
нагрузка; лучше всего принимать кальций вместе с магнием в
соотношении 3:2 (кальций : магний) и фосфором в соотноше-
нии 2:1 (кальций : фосфор).
Разрушающие факторы. Гормональный дисбаланс, алко-
голь, гиподинамия, кофеин, чай; недостаточное количество со-
424 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО „Я“
ляной кислоты и избыток жиров или фосфора снижают усвое-
ние кальция; стресс повышает его удаление из организма.
Магний
Функция. Укрепляет кости и зубы, поддерживает здоровые
мышцы, обеспечивает их расслабление (помогает ослабить
предменструальный синдром), важен для сердечной мышцы и
нервов. Необходим для производства энергии. Играет роль вспо-
могательного фактора для многих энзимов организма.
Признаки недостаточности. Дрожание или судороги мышц,
ослабление мышц, бессонница и повышенная нервная возбуди-
мость, высокое давление крови, нерегулярное биение сердца,
запоры, судороги, повышенная активность, депрессия, дезори-
ентация, отсутствие аппетита, отложение кальция в мягких тка-
нях, например камни в почках.
Дозировка. RDA: дети — 170 мг; взрослые — 300 мг;
SONA: дети — 200-375 мг;
взрослые — 375-500 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 400-800 мг;
взрослые — 400-800 мг.
Отравление. Не наблюдается при дозах менее 1000 мг.
Лучшие пищевые источники. Зародыши пшеницы (490 мг),
миндаль (270 мг), фисташки (267 мг), бразильские орехи
(225 мг), пивные дрожжи (231 мг), гречневая мука (229 мг), зем-
ляные орехи (175 мг), пеканы (142 мг), вареная фасоль (37 мг),
чеснок (36 мг), изюм (35 мг), зеленый горошек (35 мг), карто-
фельные очистки (34 мг), крабы (34 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Магний, свя-
занный с аминокислотами, усваивается в два раза лучше, чем
карбонат или сульфат магния.
Вспомогательные факторы. Витамины Вр В6, С и D, цинк,
кальций и фосфор.
Разрушающие факторы. Большие количества кальция в
молочных продуктах, белки, жиры, щавелевая кислота (шпи-
нат и ревень), фитины (пшеничные отруби, хлеб).
МИНЕРАЛЫ
425
Марганец____________________________________________
Функция. Поддерживает здоровье костей, хрящей, мягких
тканей и нервов, содействует активности более чем 20 энизма-
тических систем, в том числе антиоксидантной системы. Вы-
равнивает уровень сахара в крови. Защищает ДНК и РНК. Ва-
жен для родовых процессов, синтеза кровяных телец и инсули-
на. Ограничивает повреждение клеток. Необходим для функцио-
нирования мозга.
Признаки недостаточности. Мышечные судороги, головок-
ружения или плохое чувство равновесия, конвульсии, боль в
суставах, главным образом коленных.
Дозировка. RDA: дети — 2,5 мг; взрослые — 3,5 мг;
SONA: дети — 2,5 мг; взрослые — 5 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети 2,5-5 мг;
взрослые 2,5-15 мг.
Отравление. Не выявлено.
Лучшие пищевые источники. Жеруха (0,5 мг), ананас
(1,7 мг), бамия* (0,9 мг), эндивий (салатный цикорий) (0,4 мг),
ежевика (1,3 мг), малина (1,1 мг), салат (0,15 мг), виноград
(0,7 мг), клубника (0,3 мг), овес (0,6 мг), красная свекла (0,3 мг),
сельдерей (0,14 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Марганец, свя-
занный с аминокислотами, цитраты или глюконаты марганца.
Вспомогательные факторы. Витамины Е, Вр С и К.
Разрушающие факторы. Антибиотики, алкоголь, очищен-
ные продукты.
Молибден___________________________________________
Функция. Способствует удалению из организма продуктов
метаболизма белков, например мочевой кислоты, а также
* Hibiscus esculentus — бамия окра, окра, гомбо, дамские пальчики. В
некоторых странах бамию широко используют в пищу. Недозрелые зерна впол-
не могут заменить зеленый горошек, а из зрелых и прожаренных приготовляют
кофе „гомбо“. Кое-где выращивают ради плодов, из которых получают распро-
страненное крахмалистое вещество, гомбин, которое используют как загусти-
тель супов. Корни растения также измельчают в белый порошок, который счи-
тается лучшим лекарством от кашля, чем корень алтея. — Прим. перев.
426 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО ,Л“
свободных радикалов, производных химических соединений,
попавших в организм из загрязненного окружения, и сульфа-
тов. Укрепляет зубы и уменьшает риск выпадения зубов.
Признаки недостаточности. Не встречаются до тех пор, пока
избыток меди или сульфатов не ограничит использование мо-
либдена. У животных нехватка молибдена проявляется в нару-
шении дыхания и неврологических нарушениях.
Дозировка. RDA: не установлена;
SONA: не установлена.
Дозировка в лечебных целях. Дети — не установлена;
взрослые—0,1-1 мг.
Отравление. Потребление 10-15 мг в день вызывает симп-
томы, похожие на приступ подагры, с высоким уровнем моче-
вой кислоты.
Лучшие пищевые источники. Помидоры, зародыши пше-
ницы, свинина, мясо ягненка, чечевица, фасоль.
Лучшая форма для восполнения запасов. Прием допол-
нительного количества молибдена не рекомендуется.
Вспомогательные факторы. Белки, содержащие серные
аминокислоты, улеводороды, жиры.
Разрушающие факторы. Медь, сульфаты.
Натрий____________________________________________
Функция. Поддерживает равновесие жидкостей в организ-
ме, препятствует обезвоживанию, способствует функциям не-
рвов, принимает участие в сжатии мышц, в том числе, сердеч-
ной мышцы, используется для производства энергии, облегча-
ет проникновение питательных веществ внутрь клеток.
Признаки недостаточности. Головокружения, плохая пе-
реносимость высоких температур, низкое давление крови, уча-
щенный пульс, умственная апатия, отсутствие аппетита, мы-
шечные судороги, тошнота, рвота, потеря массы тела, голов-
ные боли.
Дозировка. RD А: дети — 1900 мг; взрослые — 2400 мг;
SONA: дети — 1900 мг; взрослые — 2400 мг.
МИНЕРАЛЫ
427
Дозировка в лечебных целях. 1600 мг.
Отравление. Может наступить, если человек потребляет
слишком много натрия в составе очищенных продуктов и пьет
мало воды; проявляется отеками, высоким кровяным давлени-
ем, болезнями почек.
Лучшие пищевые источники. Квашеная капуста (664 мг),
оливки (2020 мг), креветки (2300 мг), мясо (2950 мг), красная
свекла (282 мг), ветчина (1500 мг), сельдерей (875 мг), капуста
(643 мг), крабы (369 мг), белый сыр (405 мг), жеруха (45 мг),
красная фасоль (327 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Восполнение не
требуется — натрий в больших количествах присутствует в пище.
Вспомогательные факторы. Витамин D.
Разрушающие факторы. Калий и хлор уравновешивают
действие натрия и тем самым поддерживают состояние равно-
весия в организме.
Селен
Функция. Обладает антиоксидантными свойствами и защи-
щает организм от воздействия свободных радикалов и канце-
рогенных факторов, уменьшает воспалительное состояние, сти-
мулирует иммунную систему для борьбы с инфекциями, обес-
печивает правильную работу сердца и усиливает действие ви-
тамина Е, необходимого для правильного функционирования
мужской половой системы; необходим для обмена веществ.
Признаки недостаточности. Случаи онкологических забо-
леваний в семье, признаки преждевременного старения, ката-
ракта, высокое кровяное давление, частые инфекции.
Дозировка. RDA: дети — 30 мкг; взрослые — 70 мкг;
SONA: дети — 50 мкг; взрослые — 100 мкг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 30-50 мкг;
взрослые — 25-100 мкг.
Отравление. Не выявлено в дозах менее 750 мкг; доза
750 мкг и выше может вызвать нарушения в строении белков,
образующих структуру волос, ногтей и кожи, а также „чесноч-
ный" запах изо рта.
428 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ ,А“ ДО ,Л“
Лучшие пищевые источники. Тунец (0,116 мг), устрицы
(0,65 мг), меласса (0,13 мг), грибы (0,13 мг), сельдь (0,61 мг),
белый сыр (0,023 мг), капуста (0,003 мг), говяжья печень (0,049 мг),
цукини (0,003 мг), треска (0,029 мг), цыпленок (0,027 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Селенометио-
нин, селеноцистеин.
Вспомогательные факторы. Витамины А, С и Е.
Разрушающие факторы. Очищенные продукты, современ-
ные технологии возделывания земли и животноводства.
Фосфор_______________________________
Функция. Важен для формирования костей и зубов и под-
держания их в хорошем состоянии, необходим для лактации,
входит в состав мышечных клеток и необходим для работы
мышц, элемент ДНК и РНК, помогает поддерживать соответ-
ствующий уровень pH тканевых жидкостей, усиливает метабо-
лизм и производство энергии.
Признаки недостаточности. Нехватка фосфора маловеро-
ятна, потому что этот элемент находится практически во всех
продуктах. К нехватке фосфора может привести длительное при-
менение алкализующих средств, при переломах и других трав-
мах. Признаки нехватки: ослабление мышц, потеря аппетита, боль
в костях, рахит, размягчение костей.
Дозировка. RDA: дети — 800 мг; взрослые — 800 мг;
SONA: не установлены.
Дозировка в лечебных целях. Необходимость в приеме пре-
парата отсутствует.
Отравление. Случаи отравления неизвестны, но прием фос-
фора в большом количестве может привести к нехватке каль-
ция, повышению нервной возбудимости и конвульсиям.
Лучшие пищевые источники. Присутствует во всех про-
дуктах.
Лучшая форма для восполнения запасов. Фосфат кальция,
лецитин, фосфат натрия.
Вспомогательные факторы. Правильное соотношение каль-
ция и фосфора, лактоза, витамин D.
МИНЕРАЛЫ
429
Разрушающие факторы. Железо, магний, алюминий.
Хром ______ __________________
Функция. Является частью „фактора восприимчивости глю-
козы“, помогая регулировать уровень сахара в крови, нормали-
зует чувство голода и уменьшает жажду, увеличивает продол-
жительность жизни, защищает ДНК и РНК, необходим для ра-
боты сердца.
Признаки недостаточности. Обильные или холодные поты,
головокружения или раздражительность после шести часов без
еды, потребность в регулярном приеме пищи, холодные руки,
потребность в длительном сне и сонливость в течение дня, жаж-
да, неодолимое влечение к сладкому.
Дозировка. RDA: не установлена;
SONA: дети — 35-50 мкг; взрослые — 100 мкг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 35-50 мкг;
взрослые — 20-200 мкг.
Отравление. Существует большое различие между лечебны-
ми и токсичными дозами. Хром токсичен в дозах выше 1000 мг,
что в 10 000 раз превышает наибольшую из рекомендуемых доз.
Лучшие пищевые источники. Пивные дрожжи (112 мкг),
крупчатый хлеб (42 мкг), ржаной хлеб (30 мкг), устрицы
(26 мкг), картофель (24 мкг), зародыши пшеницы (23 мкг), крас-
ный перец (19 мкг), яйца (16 мкг), цыпленок (15 мкг), яблоки
(14 мкг), масло (13 мкг), пастернак (13 мкг), кукурузная мука
(12 мкг), мясо ягненка (12 мкг), желтый сыр (11 мкг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Полиникотинат
или пиколинат хрома, пивные дрожжи.
Вспомогательные факторы. Другие составляющие факто-
ра восприимчивости глюкозы, витамин РР и три аминокисло-
ты: глицин, глютаминовая кислота и цистин. Оптимальная диета
и физические упражнения.
Разрушающие факторы. Злоупотребление очищенной му-
кой, сахаром, ожирение, пестициды, производные нефти, пере-
работанная пища, токсичные металлы.
430 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ ,А“ ДО „Я“
Цинк
Функция. Входит в состав более двенадцати энзимов в орга-
низме, в состав ДНК и РНК, необходим для роста, способству-
ет заживлению ран, контролирует деятельность гормонов, про-
изводимых яичками и яичниками, повышает способность бо-
роться со стрессом, оказывает влияние на правильное разви-
тие нервной системы (и мозга), особенно у развивающегося
плода, способствует образованию костей и зубов, улучшает со-
стояние и внешний вид волос, необходим для поддержания
постоянного уровня энергии.
Признаки недостаточности. Ослабление чувств обоняния и
вкуса, белые пятна на двух и более ногтях, частые инфекции,
трещины, угри или жирная кожа, низкая плодовитость, бледная
кожа, склонность к депрессии, отсутствие аппетита.
Дозировка. RDA: дети — 7 мг; взрослые — 15 мг;
SONA: дети — 7 мг; взрослые — 15—20 мг.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 5-10 мг;
взрослые-15-20 мг.
Отравление. Доза 2 г и выше может вызвать желудочно-ки-
шечные нарушения, рвоту, анемию, нарушения роста, ограни-
чение подвижности, потерю аппетита и смерть. Некоторые па-
циенты получали цинк в течение многих лет в дозах, десяти-
кратно превышающих нормы, доставляемые с пищей, без ви-
димых побочных действий, но в этом случае необходимо про-
верить уровень меди.
Лучшие пищевые источники. Устрицы (148,7 мг), корень
имбиря (6,8 мг), мясо ягненка (5,3 мг), пеканы (4,5 мг), сухой
горох (4,2 мг), зеленый горошек (1,6 мг), креветки (1,5 мг), репа
(1,2 мг), бразильские орехи (4,2 мг), яичный желток (3,5 мг),
зерна неочищенной пшеницы (3,2 мг), рожь (3,2 мг), овес
(3,2 мг), земляные орехи (3,2 мг), миндаль (3,1 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Форма, хелати-
рованная аминокислотами, цитрат и пиколинат цинка являют-
ся лучшими формами по сравнению с сульфатом или оксидом.
Вспомогательные факторы. Желудочный сок, витамины А,
Е и В6, магний, кальций и фосфор.
ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
431
Разрушающие факторы. Фитины (пшеница), щавелевая кис-
лота (ревень и шпинат), высокое потребление кальция, низкое
потребление белка, избыток сахара, стресс; алкоголь затрудняет
усвоение.
ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Биофлавоноиды___________________________________
Функция. Усиливают действие витамина С, усиливают ка-
пиллярные сосуды, ускоряют заживление ран, а также восста-
новление после травм и растяжений; антиоксиданты.
Признаки недостаточности. Легкое образование синяков,
расширенные вены, частые травмы и растяжения.
Дозировка. RDA: не установлена;
SONA: не установлена.
Дозировка в лечебных целях. 50-1000 мг.
Отравление. Неизвестно.
Лучшие пищевые источники. Ягодные культуры, вишни,
цитрусовые.
Лучшая форма для восполнения запасов. Цитрусовые
фрукты, вытяжка из плодов шиповника, вытяжки из ягод.
Вспомогательные факторы. Витамин С.
Разрушающие факторы. Свободные радикалы.
Инозитол
Функция. Необходим для роста клеток, развития нервных
оболочек и функционирования головного и спинного мозга;
обладает небольшим успокаивающим воздействием, снижает
уровень холестерина в крови, необходим для сохранения здо-
ровья волос.
Признаки недостаточности. Раздражительность, бессонни-
ца, беспокойство, излишняя возбудимость, ослабление роста и
регенерации нервов, низкий уровень ЛВП.
Дозировка. RDA: не установлена;
SONA: не установлена.
432 ЧАСТЬ 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ „А“ ДО „Я“
Дозировка в лечебных целях. Дети — 12,5-75 мг;
взрослые — 25-150 мг.
Отравление. Неизвестно.
Лучшие пищевые источники. Гранулы лецитина, бобовые
растения, соевая мука, яйца, рыба, печень, цитрусовые, дыня,
орехи, зародыши пшеницы, пивные дрожжи.
Лучшая форма для восполнения запасов. Гранулы или кап-
сулы лецитина.
Вспомогательные факторы. Холин.
Разрушающие факторы. Фитины, антибиотики, алкоголь,
чай, кофе, противозачаточные таблетки, мочегонные средства.
Коэнзим Q10 _________
Функция. Антиоксидант; играет главную роль в обмене энер-
гии и метаболизме,- улучшает работу сердца, помогает норма-
лизовать давление крови, увеличивает выносливость, усилива-
ет иммунитет.
Признаки недостаточности. Отсутствие энергии, болезни
сердца, слабая выносливость, нарушения деятельности иммун-
ной системы.
Дозировка. RD А: не установлена;
SONA: не установлена.
Дозировка в лечебных целях. 10-90 мг в день.
Отравление. Неизвестно.
Лучшие пищевые источники. Сардины (6,4 мг), макрель
(4,3 мг), свинина (2,4-4,1 мг), шпинат (1 мг), соевое масло
(9,2 мг), земляные орехи (2,7 мг), зерна кунжута (2,3 мг), грец-
кие орехи (1,9 мг).
Лучшая форма для восполнения запасов. Коэнзим Q на
основе жиров (улучшают впитывание).
Вспомогательные факторы. Витамины В-комплекса, же-
лезо.
Разрушающие факторы. Вкусовые вещества, сахар.
!
ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
433
Холин_______________________________________________
Функция. Элемент лецитина, помогающий расщеплять жиры
в печени, облегчая проникновение жиров в клетки и синтез кле-
точных оболочек в нервной системе, защищает ткань легких.
Признаки недостаточности. Пороки развития у новорож-
денных, высокий уровень холестерина и жиров, ожирение пече-
ни, дегенерация нервов, высокое кровяное давление, склероз
сосудов, старческий маразм, уменьшение сопротивляемости бо-
лезням.
Дозировка. RDA: не установлена;
SONA: не установлена.
Дозировка в лечебных целях. Дети — 12,5-75 мг;
взрослые — 25-150 мг.
Отравление. Неизвестно.
Лучшие пищевые источники. Лецитин, яйца, рыба, печень,
соя, земляные орехи, цельнозерновые продукты, орехи, бобо-
вые овощи, цитрусовые, зародыши пшеницы, пивные дрожжи.
Лучшая форма для восполнения запасов. Лецитин.
Вспомогательные факторы. Витамин В5, литий.
Разрушающие факторы. Алкоголь, оральные контрацептивы.
ЧАСТЬ 9
Диета в цифрах |
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ОТНОСЯТСЯ К БЕЛКОВЫМ
Содержание белка в продуктах отличается как с точки зре-
ния количества, так и качества. В таблице на с. 435 помещен
список питательных продуктов и обозначено, какое количество
калорий вырабатывается из содержащегося в них белка, сколь-
ко нужно съесть определенного продукта, чтобы доставить орга-
низму 20 г белка, и каково качество этого белка, которое опре-
деляется пригодностью его для использования. Продукты, со-
держащие хуже усвояемый белок, могут улучшить свои свой-
ства в соединении с другими продуктами (см. с. 62). Большин-
ству людей требуется не более 35 г белка в день, поэтому две
порции какого-либо из перечисленных в таблице продуктов по-
крывают суточную потребность, а если речь идет о белке хоро-
шего качества, то достаточно даже половинной порции. Бере-
менные женщины, люди, перенесшие хирургическую опера-
цию, спортсмены и занятые на тяжелых работах могут нуж-
даться в большем количестве белка (три порции в день).
ДИЕТА В ЦИФРАХ
435
Количество и качество белка
11родукт Процент Количество, калорий требуемое для из белка получения 20 г белка Качество белка
Злаки/бобовые растения
КВИНОЯ 16 1 чашка* сухой массы отличное
кукуруза 4 3 чашки хорошее
белый рис 8 2,5 чашки хорошее
бурый рис 5 3 чашки отличное
фасоль 26 0,66 чашки посредственное
зеленый горошек 22 0,66 чашки хорошее
соя 54 1 чашка хорошее
тофу 40 1 пачка отличное
.консервированная фасоль 18 1 большая банка хорошее
зародыши пшеницы 24 2 чашки хорошее
чечевица 28 1/3 чашки посредственное
Рыба/мясо тунец в масле 61 1 маленькая банка отличное
треска 60 2 небольших куска отличное
сардины консервированные 49 1 порция отличное
двустворчатые моллюски 15 1 порция отличное
устрицы 1 1 0,5 чашки отличное
отбивная из ягненка 24 1 котлета хорошее
говядина 52 2 кусочка отличное
цыпленок 63 1 небольшая отличное
Орехи/семена семена подсолнечника 15 запеченная грудка 1 чашка хорошее
семена тыквы 21 0,5 чашки хорошее
фисташки 12 1 чашка хорошее
земляные орешки 17 0,5 чашки хорошее
миндаль 13 1 чашка хорошее
Яйца/молочные продукты яйца 34 2 средних отличное
йогурт натуральный 22 3 маленькие чашки отличное
сыр желтый чеддер 25 84 г отличное
сыр белый (крестьянский) 49 1 маленький контейнер отличное
молоко цельное 20 2 чашки отличное
сыр желтый эдамер 28 70 г отличное
сыр камамбер 25 2 кусочка отличное
Овощи замороженный горошек 26 2 чашки хорошее
зеленая фасоль 20 2 чашки хорошее
брокколи 50 большой пакет хорошее
шпинат 49 большой пакет хорошее
картофель И 4 крупных хорошее
* Чашка — традиционная мера объема в американской кулинарии, эквивалент-
ная 227 мл жидкости. — Прим. перев.
436 ЧАСТЬ 9. ДИЕТА В ЦИФРАХ
ЖИРЫ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Продукты различаются по количеству и качеству содержаще-
гося в них жира. Идеальный рацион должен доставлять не более
20% калорий, полученных из жира, но гораздо важнее его каче-
ство. Для нас незаменимы полиненасыщенные жиры, имеющие
жидкую консистенцию, —растительные масла. Без насыщенных
и мононенасыщенных жиров мы можем обойтись. Поэтому иде-
альный рацион должен содержать прежде всего полиненасыщен-
ные жиры. Данные в таблице на следующей странице позволяю!
понять, каких продуктов следует избегать, а какие стоит ввести и
ежедневный рацион. Продуктов, выделенных жирным шрифтом,
следует избегать или ограничить их количество.
Различают три семейства ненасыщенных жиров. К незаменимым
относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе должно содержаться оди-
наковое количество обоих соединений. Семейство Омега-9 проис-
ходит от мононенасыщенной олеиновой жирной кислоты, хоро-
шим источником которой служит оливковое масло. Эти вещества
не являются незаменимыми, но и не вредят нам, если потреблять
их в умеренном количестве. В приведенной ниже таблице пред-
ставлены относительное количество и вид ненасыщенных жиров
в растительных маслах, полученных холодным прессованием.
Масла из орехов/семян
миндальное
кукурузное
кокосовое
энотеры
льняное
из лесных орехов
индийского нима*
оливковое
тыквенное
сафлоровое**
кунжутное
подсолнечное
из грецких орехов
из зародышей пшеницы
| |Омега-3 Омега-6 Омега-9 И1 Насыщенные жиры
Содержание жиров Омега в растительных маслах холодного прессования
* Ним, азадирахта, неемовое дерево (Azadirachta indict) — тропическое дере
во. Масло семян — кондиционер, противовоспалительное средство. — Прим, перса
* * Сафлор красильный иногда называют диким шафраном. В России сафлор также
называют желтяница. Из семян и плодов получают сафлоровое масло. — Прим перея.
УГЛЕВОДЫ
437
j полиненасыщенные
мононенасыщенные
% жира
сливочное масло 100
оливковое масло 100
растительный маргарин 98
Треска 8
пикша 7
Тунец 32
камбала 22
макрель 63
Лосось 42
сардины 62
[бразильские орехи 85
земляные орехи 73
миндаль 74
семена подсолнечника 73
Йемена кунжута 73
[авокадо 80
6 белый сыр 40
J сыр чеддер 74
камамбер 73
«цельное молоко 49
| Обезжиренное молоко 5
г молочный шоколад 36
шоколадное печенье 47
цыпленок 71
I свинина 65
[I бекон 80
И колбаски 77
1 мясо ягненка 76
И говядина 32
! Содержание жира в продовольственных продуктах
УГЛЕВОДЫ
Щ насыщенные
! Углеводы должны составлять основу рациона и доставлять
[ 2/3 всех калорий. Грамму белка и жира соответствует большее
к количество калорий, поэтому в весовом соотношении углево-
| дов в рационе должно быть больше 2/3.
I Количество углеводов не менее важно, чем их качество. Они
' делятся на сложные (крахмалы) и простые (сахара). Простые
углеводы по большей части относятся к быстро высвобождае-
I мым, это означает, что они быстро поднимают уровень сахара
в крови. Исключением является фруктоза, в больших количе-
438
ЧАСТЬ 9. ДИЕТА В ЦИФРАХ
ствах содержащаяся в свежих фруктах, которая причисляется к
медленно высвобождаемым углеводам. Из таблицы, помещен-
ной ниже, ясно, какая часть продукта образована медленно и
быстро высвобождаемыми углеводами, и какое влияние они
оказывают на уровень сахара в крови, что обозначено при по-
мощи индекса глюкозы.
Лучше употреблять продукты, медленно высвобождающие
сахар (результат менее 50%) или, если вы потребляете в неболь-
ших количествах продукты, быстро высвобождающие сахар,
дополнять их продуктами, высвобождающими сахар медленно.
БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ
фасоль в банке
фасоль золотистая
бараний горох
фасоль „черный глаз“
фасоль обыкновенная
фасоль кидни
чечевица
соя
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
мороженое
йогурт
цельное молоко
обезжиренное молоко
ОВОЩИ
отварной пастернак
отварная морковь
картофельное пюре
молодой картофель
вареная свекла
горошек
Какие продукты быстро поднимают уровень сахара в крови,
а какие относятся к медленно высвобождающим сахар?
КЛЕТЧАТКА
Продукты питания сильно отличаются друг от друга по со-
держанию клетчатки. О качестве клетчатки говорит, помимо
прочего, количество воды, которую она может впитать. Это -
мера ее способности к разжижению каловых масс, благодаря
чему они легче проходят через кишечник. Оптимальная доза
клетчатки составляет 35 г в день. Из приведенной ниже табли-
цы вы узнаете, какое количество отдельных продуктов достав-
и
КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ БАЛАНС
439
ляет организму 10 г клетчатки (для некоторых видов клетчатки,
например, присутствующей в злаках, приведено количество,
которое соответствует 10 г клетчатки фруктов и овощей). Все
значения касаются сырых продуктов или сухой массы, если не
других указаний. Следует обратить внимание на то, что варка
снижает содержание клетчатки в пище. Четыре порции любых
продуктов из приведенного ниже списка обеспечивают орга-
низм оптимальным количеством клетчатки.
Количество продукта питания, доставляющего 10 г клетчатки
Продукт Количество (содержащее 10 г клетчатки)
пшеничные отруби смесь отрубей сушеные абрикосы (курага) сушеные фиги (инжир) овес горох кукурузные хлопья миндаль цельнозерновой хлеб земляные орешки консервированая фасоль чернослив семя подсолнечника ржаной хлеб рисовые шарики : овсяное печенье вареная чечевица 1 савойская капуста морковь брокколи ' белая выпечка печеный картофель (с кожурой) 1 салат из моркови и капусты ' апельсины капуста цветная капуста яблоко молодой картофель отварной рисовое печенье бананы персики 23 г/0,5 чашки 37 г/0,5 чашки 42 г/1 чашка 54 г/0,3 чашки 75 г/1 чашка 83 г/ 1 чашка 91 г/3,5 чашки 107 г/0,8 чашки 115 г/3 ломтика 125 г/1 чашка 137 г/1 маленькая банка 146 г/1 чашка 147 г/1 чашка 160 г/6 ломтиков 222 г/8 чашек 250 г/10 печений 270 г/2 чашки 302 г/1 большой пакет 310 г/3 морковки 358 г/1 большая брокколи 370 г/15 ломтиков 400 г/1 большая картофелина 400 г/1 большая порция 415 г/3 апельсина 466 г/1 средняя головка 475 г/1 средняя головка 500 г/3-4 яблока 500 г/7 картофелин 580 г/25 печений 625 г/3 банана 625 г/6 персиков
КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ БАЛАНС
В процессе переваривания еды в организме образуются веще-
ства, изменяющие кислотность физиологических жидкостей. В
440
ЧАСТЬ 9. ДИЕТА В ЦИФРАХ
зависимости от химического состава продуктов метаболизма пи-
щу делят на кислотообразующую и щелочеобразующую. Не пу-
тайте эти определения с непосредственной кислотностью пищи —
апельсины, например, относятся к кислым продуктам, поскольку
в них содержится лимонная кислота, которая полностью исчезает
в процессе метаболизма, вследствие чего апельсин причисляется
к щелочеобразующим продуктам. Наш рацион примерно на 80%
должен состоять из щелочеобразующих продуктов, и лишь на
20% — из кислотообразующих. В таблице представлена класси-
фикация некоторых продуктов по этому признаку.
Какие продукты относятся к щелочеобразующим, какие —
к кислотообразующим, а какие — к нейтральным
кокееовый'ррвх '
-фйРИ-
фа«>
••Капуста-...л , „zz „ z,,
оояьдерей , -мсфкдвь
^чечевица/'zz' "
салат J
грибы у
груши
малина
мандарины
оямв-ы , ''
евекид
абрикосы
яблоки
Алфавитный указатель
А
адреналин 89, 185, 216, 221
алкоголь 36, 43, 52, 88, 214, 367, 396
аллергия 194, 280, 281, 289, 294, 295, 368
на молоко 69, 70
пищевая 30, 134, 153
аллиум 130
алоэ 249
амилаза 135, 136, 138, 154
аминокислоты 19, 48, 60, 220
аморфофалус 91, 262, 267, 391
анализ биохимический
рациона 315
симптомов 315, 316
анализ биохимический 314, 315
рациона 314
симптомов 322
стиля жизни 316, 326
андропауза 65, 188, 304, 305
анемия 32, 112
анкета
вашего рациона 318
оптимального питания 322
анорексия 267, 268, 270
антибиотики 44, 66, 156, 173, 308
антиоксиданты 37, 52, 117, 128, 168, 178
источники 123, 126
препараты 129, 165, 237, 239, 249,
250
антитела 173, 175, 178, 179
антоцианы 129
аппетит 266, 267, 268
арбуз 181
аскорбиновая кислота. См. Витамин С
аспирин 42
астма 369
астрагал 245, 249
ацетилхолин 211
Б
бактерии 157, 158, 173, 175, 195,244,253
баланс кислотно-щелочной 108, 142,439
белок
источники 49, 57, 59, 60, 61, 434, 435
потребность 49, 56, 57
функции 48
беременность 211, 284, 286, 287
бесплодие 283, 370
бессонница 370
бета-каротин 98, 103, 118, 119, 121, 127,
178, 237, 238, 250, 410
источники 53
препараты 335, 336
биотин 324, 415, 416
биофлавоноиды 129, 130, 131, 431
болезнь
Альцгеймера 310
бешеных коров 63, 64
дегенеративная 67
ишемическая 161,162,165-167,169,387
Крейтцфельдта-Якоба 63, 64
боль 303, 307, 308, 371, 380
бор 117
бронхит 372
булимия 267
В
ванадий 117
варикозное расширение вен 372
варка 25, 40, 102, 104
вздутие 139, 157
вирусы 175, 195, 244, 245
витамин
А 103, 127, 178, 198, 237,238,242,
250, 283, 358. См. также Бета-
каротин, ретинол
анализ признаков недостаточности 322
безопасные дозы 358
источники 53, 123, 126, 411
потребность 26,28,96,98, 127,410
препараты 340, 341
функции 52, 98, 410
В-комплекс 35, 53, 93, 98, 99, 341, 361
В, (тиамин) 96, 98, 323, 411
В (цианокобаламин) 32, 96, 99, 112,
‘178,220-221,276,324, 355, 360,414
В2 (рибофлавин) 96, 98, 323, 412
В (кислота пантотеновая) 28,211,
221, 323, 413
В (пиридоксин) 32, 96, 99, 154, 220-
221,301,314, 324, 361,413
С (аскорбиновая кислота) 20, 33, 93,
97, 99, 100, 102, 118, 123, 178, 179,
190, 199, 238, 244, 247, 250, 283,
341, 348, 416
анализ признаков недостаточности 323
безопасные дозы 360
источники 53, 100, 123, 126, 416
потребность 20, 37, 93, 96, 99,
128, 416
препараты 340, 341
функции 52,416
D 100, 109, 183, 190, 198,322,359,417
Е 33, 103, 118-119, 121, 123, 164,
177-178, 188, 237, 239, 251, 283,
306, 418
анализ признаков недостаточности 323
безопасные дозы 360
источники 53, 126, 418
потребность 33, 96, 100, 128, 418
функции 52, 100
К 100, 419
РР (ниацин) 29, 96, 98, 168, 220, 221,
272, 278, 323, 419
442
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
витамины 19, 92, 94, 96, 97, 101, 102,
104, 263,283,284, 286, 322,410
безопасные дозы 357, 358
биохимический анализ 314, 315
источники 53
недостаточность 15, 92
потребность 15
препараты 340, 341, 344
усвояемость 349
вода 40, 52, 228, 292
волосы
биохимический анализ 314
проблемы 398
воспаления 307-309, 373-378
выкидыш 284
Г
газы 157
гемоглобин 111
генетика 13, 16
генистеин 132
германий 117
гипертония (повышенное давление) 10,
162, 164, 3.94
гипофиз 183
гистамин 274, 276
гликоген 227, 229, 257
глюкоза 83-86, 89, 216, 218, 220, 260, 279
невосприимчивость 86, 116
глюкоманнан, волокна 391
глютатион 127, 251
глютен 25, 156, 28Q, 338
говядина 64
голова, боли 380
голод 85
гормоны 11,13, 63-65, 182, 185, 186, 188,
193, 194, 240, 301-304
половые 186, 188
грейпфрут, вытяжка из семян 248, 251
грибы 251
грипп 399
грудные дети 288, 289, 290, 292
грыжа позвоночная 285
д
депрессия 381
послеродовая 116, 287
дети 292-294,295,296,297,298,331
излишне активные 296, 297
дивертикулит 51, 66, 383
ДНК 114, 131, 232, 236
докозагексаеновая кислота. См. DHA
долголетие 230, 231, 233, 234, 235
дрожжи 157
дыхание 223
Ж
жажда 290, 363
жаренье 40, 82, 102, 103
железа щитовидная 182, 183, 389
железо 111, 112, 179, 325, 364, 421
безопасные дозы 364
источники 54, 421
недостаточность 112, 421
потребность 108
функции 53, 111
желтокорень канадский 252
желчь 156
жидкость
, задержка 200
жиры. См. также Масло; Омсга-3; Омега-6
виды 48, 72, 82, 301, 436
гидрогенизированные 81
мононенасыщенные 48, 72
насыщенные 48, 72, 74, 81, 261
незаменимые 72, 79, 80, 198, 228
виды 48, 72, 73
источники 48, 61, 77
недостаточность 74, 78
потребность 22, 288
препараты 341
ненасыщенные 48, 72, 288
полиненасыщенные 46,48, 72, 81, 261
транс-жиры 74, 81
3
завтрак 24, 225
замораживание 103
запоры 51, 157, 306, 384
зачатие 284
зверобой 252
здоровье психическое 271-275, 278-281
зеаксантин 129
зерна. См. Семена
злаки 24, 87
И
избыточный вес. См. Ожирение
имбирь 252
индивидуальность биохимическая 28, 57
индолы 132
инженерия генетическая, создание пищи 39
инозитол 431
интеллект 206, 207, 210, 212, 214, 295
инфекции, борьба 244-255, 385
й
Йогурт 243
К
калий 53, 105, 106, 111, 331, 422
калории 94,96,257-259,261,265,320,437
ограничение 232, 233
пустые 94
кальций 40, 53, 105, 183, 190-192, 193,423
анализ признаков недостаточности 324
безопасные дозы 363
источники 108, 423
функции 53, 108, 423
камни желчные 383
капсаицин 131
каталаза 135, 136
квиноя 59, 61, 139
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
443
кислород 53, 83, 111, 118119, 160, 223,
224
кислота
гамма-линоленовая (GLA) 74, 79,301
гидроксилимонная 203, 263
желудочная 153, 154, 307
каприловая 157, 252
линолевая 48, 73, 74, 77, 78, 79
линоленовая 48, 73, 77, 78
пантотеновая. См. Витамин В.
фолиевая 96,99, 112,278,284, 324,420
хлорогеновая 132
элаговая 132
кишечника воспаление 373
клетчатка 51, 83, 90, 91, 158, 159, 261,
262, 289, 438, 439
кожа 197, 205
воспаление 199, 374
жирная 200
сухая 201
шершавая 203
коллаген 197
контрацепция 188, 412, 418, 421
кормление грудью 68, 107, 210, 287
кости 189, 190, 192, 196
воспаление 193
кофе 52
кофеин 214, 217, 260, 292
„кошачий коготь" (Uncaria tomentosa) 248
коэнзим Q10 229, 432
коэффициент интеллекта. См. IQ
крахмал 265
кровеносные сосуды 159, 160-162, 165,
168, 169
ксеноэстроген 241, 305
кумарины 132
курение 36, 236
куркумин 123, 129
Л
лактоза
непереносимость 69
лекарства
обезболивающие 42, 44, 308
успокоительные 271, 275
лецитин 156, 212
лизин 59, 253
ликопен 129
липаза 136, 154
липопротеины 167, 169, 170
лютеин 129
м
магний 164, 190, 308, 424
анализ признаков недостаточности 325
безопасные дозы 363
источники 68, ПО, 424
потребность 108
функции 53, 105, 108, ПО
макрофаги 175
марганец 54, 106, 108, 114,179,325,366,425
маргарин 72, 81, 261
масло
из семян 78, 79, 80
огуречника 74, 78, 81, 301
оливковое 81, 436, 437
семян конопли 76
чайного дерева 253
энотеры 74, 78, 268, 301
мед 86, 90
медиаторы 206, 211, 276
медитация 174, 223, 224
медь 115, 116, 179, 287, 365
менопауза 190, 194, 303, 304, 402
менструации 300, 303
метаболизм 182-185, 258, 260, 263-266
металлы токсичные 106
метионин 59
мигрень 380
минералы (минеральные вещества) 68,
84, 94, 102-107, 115, 117, 263, 421
анализ признаков недостаточности 324
безопасные дозы 362
биологическая доступность 351
биохимический анализ 314
микроэлементы 106, 111-116
потребность 16, 19, 53, 54
препараты 298, 340, 343-357
митохондрия 232
мозг 21, 146, 151, 161,206,210-214,
270, 276, 279
молибден 117, 425
молоко 65, 67, 68, 69, 70, 288, 321
непереносимость 69
молочница 388
молочные продукты 67, 68, 69
морковный суп 181
мочевой пузырь, воспаление 375
мышцы 67, 227
боли и судороги 308, 371
мясо 63, 64, 66, 67, 70, 91
н
навыки питания 23-27, 136, 292, 293
надпочечники 185, 186, 216
натрий 53, 105, 108, ПО, 331, 426
несварение 153, 156, 157
ниацин. См. Витамин РР
нитраты 40, 239
нормы
RDA 15, 20, 29, 92, 93, 94, 96
SONA 96
О
овощи 56, 88, 243, 290, 291, 293
содержание белка 59
содержание витаминов 100
содержание воды 52
содержание клетчатки 51
овуляция 283, 302, 303
ожирение 256-258, 260-266, 391
ожоги 392
олово 207
Омега-3 48,73-74,77-79,81,164,326,341,436
444
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
Омега-6 48, 73,74,76-79, 81, 326, 341,436
опухоли 66, 72, 116, 119, 235, 236-239,
241-243, 393
гормонозависимые 239, 240, 241
причины 20, 36, 236
осанка 195
остеопороз 49,109,189-192,303,394,402
отек лица 200
отравление пищевое 66
отруби 91
п
пазух носовых воспаление 376
память 206, 208, 211, 212, 214
парацетамол 42, 43, 309
пеллагра 15, 28
первоэлементы. См. Минералы
(минеральные вещества)
пероксидаза 135
пестициды 35, 39, 305
печь микроволновая 104
пирацетам 34, 213
пиридоксин. См. Витамин В6
пироглютамат 212, 213
пирролурия 276
пищеварение 138, 145, 153, 159, 306, 310
пластик 41, 45
плодовитость 282
подагра 395
поливитамины 340
полиминералы 340
половая жизнь 302
полынь обыкновенная 253
похмелье 396
похудание 256-258, 261, 263-266
клубы 266
препараты. См. Минералы, препараты;
Витамины, препараты
прием пищи основной
вечерний 225
дневной 225
проантоцианы 129
пробиотики 253, 385
прогестерон 11, 186, 187, 190-191, 240-
241, 302-304
продукты
кислотообразующие. См. Баланс
кислотно-щелочной
молочные. См. Молочные продукты
нейтральные 440
органические 38
очищенные 15, 51, 54, 83, 106-107, 143
совместимость 138, 145
сырые 26, 56, 91, 134, 136, 293
щелочеобразующие. См. Баланс
кислотно-щелочной
прополис 254
простагландины 43, 74, 77, ПО, 113,
188, 199, 295, 301
простата, увеличение и воспаление 379
простуда 244, 246, 399
протеаза 133, 135, 154
психоанализ 276
психокалистеникс 224
Псориаз 197, 201
пшеница 25, 91, 156, 158, 195, 279, 317
Р
радикалы 36, 40, 82, 114, 119, 122, 178,
195, 232, 236, 243
рак
груди 10, 11, 240, 400
легких 121
толстого кишечника 241
расслабление 174, 219, 220
растения
бобовые 88, 438
усиливающие иммунитет 248
рацион, биохимический анализ 314, 315
антистрессовый 219
вегетарианский 49, 59, 261, 339
установление принципов 316, 331
Хея 138
ретинол 53, 237, 335, 336, 339, 358, 410
рыбий жир 78, 387, 395
С
салаты 181
сахар 27, 83, 90, 92, 143, 215, 220-222
заменяющие продукты 87,90,288, 293
навыки питания 25, 26, 46, 156, 292
препараты 338, 348
уровень в крови 85-87, 89, 144,216,
262, 279, 437
сахарный диабет 69, 70, 85, 89, 116, 283,
288, 381
селен 116, 177, 179, 237, 239, 240, 427
анализ признаков недостаточности 324
безопасные дозы 366
источники 54, 68, 428
потребность 108, 128, 179, 427
функции 53, 254, 427
семена (зерна) 243, 296, 298
сенная лихорадка 401
сердце, болезни 9, 41, 72, ПО, 116, 159,
160-165
синдром
общий адаптационный 147-148
предменструальный 186,299,397
хронической усталости 215, 403
чувствительного кишечника 404
синергизм 31, 33
синяки 392
система
иммунная 99, 121, 146, 173, 182, 195,
236, 244, 246, 328
инфекции 173, 174, 195, 244
препараты 180
кровообращения, болезни. См.
Сердце, болезни
склероз 160-162, 164, 169, 170, 387
смазывающая жидкость 193
соединения
ноотропные 212, 213
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
445
фитохимические 123, 129, 130
созревание 299
соль 110
соя 39, 60, 243
сперма 28.3-284
спортсмены 226, 230
средства слабительные 158
старение 118, 119, 185, 186, 193,216, *
230-232, 235, 304, 308, 310
старость 120, 305, 310, 405
старческий маразм 405
стресс 89, 174, 185-186, 194,215,217-
219, 221,224, 234, 327
сульфорафан 133
суставы,воспаление 11, 192-196, 307,377
ревматоидное 115, 193
сыпь 201
т
Т-лимфоциты 174, 175, 177, 178
тартразин 37
тестостерон 186, 187, 304, 305
тиамин. См. Витамин В
токсикоз беременных 286
тофу 60
тошнота утренняя 285
травмы 392
трудности в обучении 209, 211, 297
У
углеводы 50, 83, 85, 90, 138-139, 142-
145, 219-221, 227-229, 260, 437
угри 202, 406
удар 162
уши, инфекция 386
Ф
фасоль 139
ферменты. См. Энзимы '
физические упражнения 174, 222-224,
226-228, 234, 265, 328
фитин 109
оитоэстроген 132'
фосфолипиды 210, 211, 212
оосфор’ 53, 105, 106, 428
оруктоза 84, 86, 87
фрукты 56, 59, 84, 140, 141, 142, 243
содержание белка 59
содержание витаминов 100, 101
содержание воды 52
содержание клетчатки 51,91
содержание сахара 87, 89
содержание углеводов 83
соки 292
сушеные 87
фталаны 41
X
хлопья к завтраку 89, 293
хлорофилл 131
холестерин 165-169,305
холин 34,211-213,221,433
хром 53, 54, 105, 106, 108, 116, 220,
263, 265, 325, 366, 429
ц
целлюлит 202
цинга 169
цинк 32, 38, 105-107, 112-114, 128, 154,
177-179, 203, 220, 254, 268-270,
283-284, 287,298,306,325,364, 365
источники 114, 430
недостаточность 113, 268
потребность 107, . 128, 430
функции 53,. 113, 114, 430
цистеин 127, 251
ч
’чай 52
черная бузина, вытяжка 247, 254
чеснок 127, 130, 243, 245, 255, 406
чувствительность к пище 280
ш
шизофрения 271, 272, 273, 407
э
эволюция 20, 21, 23, 26
эйкозапентаеновая кислота. См. ЕРА
экзема 197, 203, 408
элементы минеральные. См. Минералы
(минеральные вещества)
энергия 215-226,258,327
энзимы 52, 133-136, 151, 314
пищеварительные 56,153, 154,156,306
эстроген 11, 65, 132, 186-187, 190-191,
240-241, 284, 302-303
эффект запаздывания 150
эхинацея 248, 255, 385
Я
язвы 409
Иностранные термины
Amorphophallus rivieri. См. Аморфофалус
Artemisia vulgaris. См. Полынь
обыкновенная
Astragalus dasyanthus. См. Астрагал
Chenopodium quinoa. См. Квиноя
DHA (докозагексаеновая кислота)
77, 78, 81
DHEA 185,186,187,235,305
DMAE 212,213,405 •
Echinacea purpurea. См. Эхинацея
ЕРА (эйкозапентаеновая кислота) 77,78,81
GLA. См. Кислота гамма-линоденовая
Homo aquaticus, теория 21, 22
Hydrastis canadensis. См. Желтокорень
канадский
1Q 32
Sambucol. См. Черная бузина, вытяжка
Uncaria tomentosa. См. „кошачий коготь"
ОГЛАВЛЕНИЕ
Благодарности............................................ 4
Вступление.............................................. 5
Часть 1. ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА.......................8
1. Здоровье: кто удовлетворится посредственным?....8
2. Что такое оптимальное питание................ 14
3. От обезьяны к человеку: питание и эволюция.....20
4. Вы — исключение ...............................28
5. Синергизм: многое, собранное воедино...........31
6. Элементы антипитания: избегайте злодейских витаминов.35
Часть 2. УСТАНОВЛЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ.....46
7. Миф о сбалансированном питании.................46
8. Спор о белке...................................56
9. Жиры жизни.....................................72
10. Сахар: сладкая правда...........................83
11. Витаминный скандал..............................92
12. Основа здоровья, или от кальция до цинка.......105
13. Антиоксиданты: сила предотвращения.............. 117
14. Живая пища: фитохимическая революция...........129
15. Совместимость продуктов: мифы и факты..........138
Часть 3. ЧУДЕСНЫЙ МЕХАНИЗМ........................ 146
16. Вы есть то, что вы едите.....................146
17. Улучшение пищеварения........................153
18. Тайны здорового сердца.......................159
19. Укрепление иммунной системы..................173
20. Естественное гормональное равновесие.........182
21. Здоровые кости............................. 189
22. Здоровая кожа: ешьте для красоты.............197
Часть 4. ПРЕИМУЩЕСТВА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ..........206
23. Улучшение памяти и интеллекта..............206
24. Как увеличить количество энергии и повысить
устойчивость к стрессу..........................215
25. Как добиться совершенной физической формы..226
26> Отвести стрелки часов.......................230
27. Победить опухоль...........................235
28. Естественные методы борьбы с инфекциями....244
29. Пробить жировой барьер.....................256
30. Загадка нарушений аппетита.................267
31. Психическое здоровье: роль питания.........271
Часть.5. ПИТАНИЕ, СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВОЗРАСТУ.......282
32. Хорошее и плохое рождение.................282
33. Супердети: кормление нового поколения..........292
34. Созревание, предменструальный синдром и климакс.299
35. Профилактика проблем пожилого возраста....305
Часть 6. ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ...........312
36. Выработка собственной программы питания....312
37. Оптимальный рацион.........................316
38. Оптимальная программа восполнения рациона.322
39. Все о восполняющих препаратах.............334
40. Создание собственной программы восполнения рациона. 339
41. Выбор лучших препаратов...................346
42. Витамины и минеральные вещества: безопасные дозы 357
Часть 7. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК
ОТ„А“ДО „Я“....................................367
Алкоголизм ♦ Аллергия ♦ Астма ♦ Бесплодие ♦ Бессонница
♦ Боли и судороги мышц ♦ Бронхит ♦ Варикозное
расширение вен ♦ Воспаление кишечника ♦ Воспаление кожи
♦ Воспаление мочевого пузыря ♦ Воспаление носовых пазух
♦ Воспаление суставов ♦ Воспаления ♦ Гипертрофия
(увеличение) и воспаление простаты ♦ Головная боль
и мигрень ♦ Депрессия ♦ Диабет ♦ Дивертикулит ♦ Желчные
камни ♦ Запоры ♦ Инфекции ♦ Инфекции ушей
♦ Ишемическая болезнь и склероз кровеносных сосудов
♦ Молочница ♦ Нарушения функции щитовидной железы
♦ Несварение ♦ Ожирение ♦ Ожоги, травмы и синяки
♦ Опухоли ♦ Остеопороз ♦ Повышенное артериальное
давление ♦ Подагра ♦ Похмелье ♦ Предменструальный
синдром ♦ Проблемы с волосами ♦ Простуда и грипп
♦ Псориаз ♦ Рак груди ♦ Сенная лихорадка ♦ Симптомы
менопаузы ♦ Синдром хронической усталости ♦ Синдром
чувствительного кишечника ♦ Старческий маразм ♦ Угри
♦ Шизофрения ♦ Экзема ♦ Язвы
Часть 8. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ОТ ,А“ ДО ,Л“.....410,
Витамины ♦ Минералы* Другие питательные элементы
Часть 9. ДИЕТА В ЦИФРАХ........................434
Какие продукты относятся к белковым ♦ Жиры
и растительные масла ♦ Углеводы* Клетчатка* Кислотно-
щелочной баланс
Алфавитный указатель...........................441
ПО ВОПРОСУ ПРИОБРЕТЕНИЯ КНИГ ОБРАЩАТЬСЯ:
г. Минск, тел. (8-10-375-17) 222-57-26;
e-mail: popuri@mail.ru; http://go.to/popuri;
г. Киев, пр. Красных Казаков, 6, «Книжный
Дом “Орфей”», тел. (8-10-380-44) 418-84-73;
г. Новосибирск, «Топ-Книга», тел. (3832) 36-10-28;
книга—почтой: 630117, а/я 560; Интернет-магазин:
www.top-kniga.ru; e-mail: office@top-kniga.ru
Научно-популярное издание
Серия «Здоровье в любом возрасте»
ХОЛФОРД Патрик
ПРОГРАММА ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
ПАТРИКА ХОЛФОРДА
Перевод с английского — Д. Я. Онацкая
Художник обложки М. В. Драко
Подписано в печать с готовых диапозитивов 22.01.2003.
Формат 84x108/32. Бумага газетная. Печать офсетная с ФПФ.
Усл. печ. л. 23,52. Уч.-изд. л. 19,06. Тираж ! 5 000 экз. Заказ № 1200.
Гигиеническое заключение №77.99.2.953. П. 16640.12.00 от 15.12.2000 г.
ООО «Попурри». Лицензия ЛВ № 117 от 17.12.02.
Республика Беларусь, 220065, г. Минск, ул. Аэродромная, 4а, 6.
При участии ООО «Харвест». Лицензия ЛВ № 32 от 27.08.02.
РБ, 220013, г. Минск, ул. Кульман, д. 1, корп. 3, эт. 4, к. 42.
Республиканское унитарное предприятие
«Издательство «Белорусский Дом печати».
220013, Минск, пр. Ф. Скорины, 79.
ОЩУТИТЕ ВКУС ЗДОРОВЬЯ
«Оптимальное питание станет медициной будущего»,—
утверждал Карл Лайнус Полинг, физик и химик,
двукратный лауреат Нобелевской премии.
Питание непосредственно влияет на наше здоровье,
включая сопротивляемость инфекциям, защиту
от онкологических заболеваний и болезней системы
кровообращения, а в итоге сказывается на замедлении
процессов старения. Многолетняя врачебная практика
автора говорит о том, что болезни можно с успехом
предупреждать, используя целебную силу пищи.
Благодаря прекрасному знанию собственного организма
и питательных элементов, мы сможем найти свой
путь к здоровью.
Патрик Холфорд — опытный психолог, ведущий
диетолог Великобритании, является одним из
признанных во всем мире специалистов в области
питания. В 1984 году он основал Институт
оптимального питания — благотворительную
организацию, занимающуюся исследованиями
и поддержкой обучения в области питания.
ik-wSn htpp://go.to/popuri
ISBN 9В5-43В-93 1 -6