Введение
Словарь основных терминов гиревого спорта
Техника классического двоеборья
Рывок одной рукой
Ошибки при выполнении классических упражнений
Ошибки, характерные в толчке от груди
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок обучения технике толчка
Ошибки, характерные при выполнении рывка
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике рывка
Методика обучения
Обучение технике классических упражнений
Физические качества и методика их воспитания
Взаимосвязь двигательных качеств
Воспитание физических качеств
Методика тренировки гиревика
Периодизация спортивной тренировки
Содержание спортивной тренировки
Планирование тренировочного процесса
Примерные варианты распределения тренировочного времени и нагрузки для спортсменов различной квалификации на определенных этапах подготовки
Некоторые особенности планирования тренировочной работы в годичном цикле для спортсменов 1 разряда и кмс
Особенности планирования тренировочных нагрузок мастеров спорта
Примерные варианты тренировки в толчке во 2-м месячном цикле подготовительного периода для начинающих спортсменов
Примерные усложненные варианты выполнения специальных и соревновательных упражнений в последних месячных циклах II этапа подготовительного периода
Примерные варианты тренировочных занятий в конце подготовительного периода для занимающихся 1-го года обучения
Примерные варианты тренировочных занятий мастеров спорта во 2-й половине подготовительного периода
Тренировка гиревика на различных этапах подготовки
Особенности занятий с детьми различного возраста
Советы занимающимся самостоятельно
Жонглирование
Основные стойки атлета
Программы одиночного выступления
Выступления в парах
Выступления в четверках
Методика обучения жонглированию
Особенности обучения выполнения элементов в группе
Организация секции гиревого спорта и атлетической подготовки в школе
Приложения
Прилож. 2 - Правила соревнований
Прилож. 3 - Методические рекомендации по организации и судейству соревнований
Прилож. 4 - Единая Всероссийская классификация по гиревому спорту
Оглавление
Текст
                    AM. Воротыщев
(СТСКИИ
sXPff
ИЗДАТЕЛЬСТВО
Москва -2002


УДК 796/799 ББК75 В75 Воротынцев А.И. В75 Гири. Спорт сильных и здоровых. — М.: Советский спорт, 2002.-272 с: ил. ISBN 5-85009-698-1 Гиревой спорт как один из самых простых, доступных и в то же время эффективных средств физического воспитания помогает обучению жизненно важным навыкам и умениям правильного обращения с тяжестями во избежание травм позвоночника, а также для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза, поддержания здоровья в любом возрасте. В данном пособии изложен личный опыт автора — тренера занятий гиревым спортом с детьми 8—16 лет. Книга поможет многим молодым людям стать сильными, здоровыми и надежными защитниками нашего Отечества. Для широкого круга читателей. УДК 796/799 ББК 75 ISBN 5-85009-698-1 © Воротынцев А.И., 2002 © Оформление. Издательство «Советский спорт», 2002
Введение С давних времен упражнения с тяжестями служили эффективным средством физического развития людей. Сильных людей любили на Руси. Народ в них видел хороших работников и надежных защитников. О них слагались легенды. Изменились времена, изменились ценности и традиции народа. Меняется и отношение к физической силе как одному из основных достоинств мужчины. Изменения эти происходят, к сожалению, не в лучшую сторону. Медицинская статистика констатирует: до 35% учащейся молодежи имеют нарушения осанки (сколиозы) в основном из-за слабости мышц спины. К критическому приближается процент призывников, по состоянию здоровья и физической подготовленности не пригодных к службе в армии. Огромное количество молодых людей и взрослых мужчин получают травмы позвоночника при неправильном обращении с тяжестями в быту, которые нередко приводят к инвалидности. А происходит это из-за того, что люди не умеют обращаться с тяжелыми предметами. В повседневной жизни, хотим мы того или нет, приходится поднимать грузы, переносить различные тяжести. И часто в одиночку. А это так же опасно, как водить машину, не зная правил дорожного движения, или купаться в глубоком водоеме, не умея плавать. «Брось, надорвешься», «Грыжу захотел заработать» - такими советами родители и учителя обычно сопровождают попытки подростка (и не только) поднять что-либо тяжелое. Пока подобные предупреждения остаются основным профилактическим средством от травм позвоночника при подъеме тяжестей. Создается впечатление, что все это предусмотрено нашей системой физического воспитания. Например, в программах по физическому воспитанию умения и навыки правильного обращения с тяжестями (различными по форме, весу и объему) как жизненно важные не признаются. Естественно, и обучение этим навыкам для профилактики травм
Воротынцев А.И. не предусматривается. Не обучаются этому даже студенты физкультурных вузов как будущие преподаватели физического воспитания. На уроках физкультуры специальные упражнения на укрепление мышц спины с целью профилактики сколиозов почти не применяются. Использование гирь и других отягощений в большинстве случаев запрещается. В силовой подготовке традиционное предпочтение отдается упражнениям на перекладине, брусьях, канатах. Сильными считаются те, кто может больше подтянуться или отжаться. Такая «однобокая» силовая подготовка начинается с первых дней занятий в школе и заканчивается на службе в армии. Занимающиеся самостоятельно, «для себя», по привычке используют те же методы и средства, накачивая в основном мышцы рук и плечевого пояса. Мышцам спины остается попутная нагрузка. В результате такой многолетней подготовки спина (поясничный отдел), казалось бы сильных людей, оказывается слабым звеном в физическом развитии. Такие атлеты, считая себя сильными, смело берутся поднимать тяжелые предметы и спортивные снаряды. Не владея умением поднимать тяжести и имея сравнительно слабые мышцы спины, эти люди больше других подвержены травмам позвоночника. Травмы эти трудноизлечимы, а иногда приводят к инвалидности. Хорошо известно, что мышцы спины не только разгибают ее (спину), но и страхуют позвоночник от травм и перегрузок во время подъема или переноски тяжестей или при резких движениях (оступился, поскользнулся), удерживают позвоночник в нужном естественном положении. Человек со слабыми мышцами спины и нарушенной в связи с этим осанкой не способен долго ходить, стоять и даже сидеть — быстро устает. Поэтому на производстве это значительно снижает производительность труда, а в армии — боеспособность. Проблема актуальна и требует своего решения. Об ухудшающемся здоровье населения, слабой физической подготовленности учащейся и призывной молодежи много говорится и на телевидении, и в прессе. В то же время вместо простых, доступных, уже широко распространившихся в народе национальных видов спорта чаще пропагандируются дорогостоящие заморские виды, которые никак не могут повлиять на решение проблем физического воспитания в нашей стране. Огромный (без преувеличения) вклад в решение проблем физического воспитания молодежи, ее подготовке к службе
Введение 5 в армии может и должен внести наш добрый, богатырский гиревой спорт, особенно в сельской местности и там, где нет условий для занятий другими видами спорта. Гиревой спорт по воздействию на организм занимающихся является одним из наиболее эффективных средств физического развития. В сравнении со многими другими видами гири имеют ряд своих достоинств и преимуществ. Прежде всего, простота, доступность и экономичность. Заниматься гирями можно в одиночку дома и группой во дворе, в школе, а в армии — в любой маленькой военной точке, на корабле, подводной лодке и т.п. Стоимость гири сравнительно невелика, а срок использования практически неограничен. Форма одежды также не требует больших затрат. Все это в настоящее время немаловажно. Упражнения с гирями просты и доступны. Осваиваются легко и быстро. Разнообразие упражнений, их зрелищность (особенно при жонглировании) позволяют проводить занятия на высоком эмоциональном уровне и с высокой плотностью. В процессе занятий воспитываются необходимые физические качества: сила, силовая выносливость, высокая физическая работоспособность; формируются осанка и красивое телосложение. Уже в первые месяцы занятий занимающиеся овладевают жизненно важными умениями и навыками правильного обращения с тяжестями, что на всю жизнь страхует их от травм позвоночника. Большинство упражнений с гирями (их более 50) выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища. Таких наклонов с различной амплитудой за одно занятие ребята делают, не замечая того сами, от 200 до 500 и более, что, как никакое другое упражнение, способствует укреплению мышц спины, а это, в свою очередь, — профилактике и даже лечению сколиозов. После нескольких месяцев занятий у детей, имеющих незначительное нарушение осанки (искривление позвоночника), одновременно с укреплением мышц спины позвоночник приобретает нормальное положение. При- . чем в дальнейшем этот недуг не проявляется. Статические нагрузки в жонглировании гирями кратковременные и со сравнительно небольшим весом, поэтому каких-либо отрицательных последствий от них не происходит. По зрелищности жонглирование гирями не уступает гимнастике и многим другим видам спорта. Несмотря на кажущуюся сложность, элементы жонглирования осваиваются очень
Воротынцев А.И. быстро. Так, группа юных жонглеров 8—15 лет (гири 4—12 кг) из села Становое Липецкой области, занимаясь в совершенно неприспособленных условиях (в основном на улице), после пяти месяцев занятий с большим успехом начала выступать с показательной программой на различных областных, республиканских и международных спортивных мероприятиях, в том числе — в международной смене Всероссийского пионерского лагеря «Орленок» в составе лучших детских коллективов художественной самодеятельности России, всемирном детском фестивале «Неделя радуги» в г. Москве и многих других. В период подготовки к каким-либо выступлениям у ребят заметно повышается чувство коллективной ответственности, взаимовыручки, взаимопомощи, так как от выступления каждого зависит успех всей группы. На каждом занятии ребята стараются усложнить программу, выдумывают новые элементы и связки элементов, подбирают музыку. Все это способствует развитию творческого мышления, изобретательности, порождает новые цели и стремление к их достижению. Преподавателями школы, в которой учатся ребята, замечено, что во время выполнения сельхозработ (уборка картофеля и др.) юные гиревики охотно берутся за более трудную работу, с удовольствием ее выполняют и значительно позже устают, чем их сверстники. После окончания средней школы многие продолжают занятия другими видами спорта и за короткое время добиваются хороших результатов: становятся призерами и победителями достаточно крупных соревнований по различным единоборствам. Это подтверждает, что занятия гирями являются эффективным средством общей физической подготовки (ОФП) и базой для успешной подготовки в других видах спорта. И наоборот, многие спортсмены, не сумевшие добиться высоких результатов в своем виде спорта, переходят в гиревой и становятся победителями самых крупных соревнований. В процессе занятий гиревым спортом успешно решаются и другие проблемы — приобщение учащихся к систематическим занятиям физической культурой, к здоровому образу жизни. Из сказанного следует: отсутствие в школьной программе по физической культуре требований по обращению с тяжестями (различными по форме, объему и весу), отсутствие в ней указаний на специальные упражнения для укрепления мышц спины, игнорирование обязательности обучения детей соответствующим умениям (жизненно важным) - грубейшая ошибка. Кстати говоря, жертвами ее становятся и дети и взрослые.
Введение 7 Средства и методы решения проблемы нарушения осанки и травматизма при поднимании тяжестей могут быть различными. К числу наиболее доступных и эффективных, бесспорно, должны быть отнесены упражнения с гирями разного веса. Эти выводы, сделанные из многолетнего опыта работы с детьми различного возраста, получили высокую оценку на Международной конференции в 1994 г. (г. Великие Луки), на которой проводился конкурс идей и предложений по нетрадиционным средствам и методам физического воспитания учащейся молодежи. Подводя итоги конференции, научный сотрудник ВНИИФК, доктор медицинских наук, профессор Л.А. Калинкин по поводу применения упражнений с гирями (только выполняемых с наклоном и выпрямлением туловища), с целью профилактики сколиозов и приобретения навыков и умений правильного обращения с тяжестями в быту, сказал следующее: «Нарушение осанки и травмы позвоночника при обращении с тяжестями в быту являются проблемой мирового масштаба. Применяемые средства для решения этих проблем пока недостаточно эффективны. Опыт применения упражнений с легкими гирями, выполняемых с наклоном и выпрямлением туловища, в занятиях с детьми (жонглирование и др.), с целью профилактики сколиозов и обучения правилам правильного обращения с тяжестями, заслуживает самого серьезного внимания и изучения. В случае научного подтверждения данного опыта можно считать, что на этой конференции сделано открытие, которое может во многом изменить взгляд на решение некоторых проблем физического воспитания учащейся молодежи». Если наука действительно серьезно заинтересуется этой проблемой, нет сомнений, что будет сделано большое и нужное дело. Многие молодые люди стремятся самостоятельно физически подготовиться к службе в армии, стать сильными, иметь красивое телосложение, т.е. обладать теми качествами, которые характерны для мужчин, используя для этого различные отягощения. Эта часть молодежи нуждается в помощи и содействии. Бывает, достаточно один раз показать технику и объяснить методику тренировки желающим заниматься гирями, и в результате появляются не только хорошие спортсмены, но и тренеры, создаются секции. Так, в 1975 г. в спортивную школу с. Становое Липецкой области (тогда еще первую
8 Воротынцев А.И. и единственную в СССР школу со специализацией гиревого спорта) попутно на грузовой машине-молоковозе за 70 км из садоводческого совхоза «Авангард» Елецкого района Липецкой области приехали два молодых человека, чтобы ознакомиться с техникой и методикой подготовки. Через два года занятий, самостоятельно, оба выполнили нормативы мастеров спорта (до занятий с гирями несколько лет играли в футбол в совхозной команде). Затем заочно окончили Тульский областной техникум физической культуры, создали совхозную секцию гиревого спорта, в которой до сих пор готовятся крепкие и здоровые ребята, в том числе и мастера спорта. А сами тренеры, продолжая заниматься гирями, стали: один (О. Нестеров) — чемпионом России, другой (В. Сальников) — чемпионом мира среди ветеранов. Данный пример — подтверждение того, что гиревой спорт, говоря языком садовода, легко «прививается» и «приживается» в сельской местности (и не только) и, не требуя дорогостоящей «подкормки», может давать хороший «урожай» — нужно лишь больше рассаживать саженцев. Трудно переоценить возможности гиревого спорта в поддержании здоровья для тех, кому за 50. У многих, из-за малоподвижного образа жизни и по другим причинам, в этом возрасте начинает барахлить сердце, появляются неприятные ощущения в пояснице, возникают проблемы с пищеварением и др. Простейшие упражнения с гирями, такие, как махи рывковые, боковая перекидка гири спереди, простые элементы жонглирования легкой гири и некоторые другие, выполняемые с наклоном и выпрямлением туловища при многократных повторениях, — ценнейшее средство профилактики и лечения многих недугов, появляющихся в этом возрасте. Нагрузка при многократном выполнении различных подбрасываний гири перед собой приравнивается к бегу, что способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы, а наклоны с энергичным выпрямлением туловища хорошо «прокачивают» кровь в тазовом отделе и вокруг позвоночника, что оздоравливает не только позвоночник, но и почти все внутренние органы, функционирование которых находится в прямой зависимости от состояния позвоночника. Через 2—3 месяца длительного выполнения упражнений с наклоном и выпрямлением туловища болевые ощущения в поясничном отделе постепенно пропадают. Эти выводы сделаны из личного опыта работы тренером и занятий с гирями. В 1987 г., в возрасте 44 лет, в связи с не-
Введение 9 способностью на равных бороться с молодыми спортсменами, я решил закончить занятия с гирями и поберечь здоровье. Несмотря на достаточно активный образ жизни, при хорошем общем самочувствии к 52-м годам неожиданно поднялось артериальное давление (165/105), при физической нагрузке начала появляться одышка, кроме того, из-за неприятных болевых ощущений почти невозможно стало спать на мягкой постели. Я считал, что это естественные изменения, связанные с возрастом, и даже «грешил» на излишние нагрузки в занятиях с гирями (нередко это слышал и от некоторых специалистов). Международной федерацией гиревого спорта 1996 г. было запланировано проведение Первого чемпионата мира по гиревому спорту среди ветеранов. Не участвовать в нем я не мог. При медицинском обследовании обнаружились явные признаки гипертонии. Заниматься гирями врачи строго запретили, советовали полечиться. Прежде чем переходить на лекарства, решил применить (уже в который раз) испытанный и проверенный метод избавления от всех недугов — длительный бег в умеренном темпе (от 20 мин - в первые дни занятий и до 90 мин - через 2 мес). Давление стало 140/90. Через 5—6 мес (примерно) занятий с гирями, продолжая бегать, улучшил давление до 130/80. Выиграл чемпионат мира. От болевых ощущений в пояснице не осталось и признаков. Еще через год, применяя предельно большие по объему и интенсивности нагрузки, установил высшее достижение в рывке 16-кг гири поочередно одной и другой рукой в течение одного часа — 1723 подъема. Прежнее достижение литовца Э. Бразаускаса улучшил на 68 подъемов. (Возраст и собственный вес при установлении этих рекордов не учитываются.) В настоящее время, в 58 лет, не без основания намерен установить рекорд в рывке 16-кг гири в течение 2-х часов (примерно 3000 раз) и в рывке 24-кг гири только одной рукой примерно 325—350 раз. Признаки, теперь уже бывших, болезней пока не проявляются. Мой метод тренировки ни в коем случае не должен стать примером для подражания. Если гипертоники или обладатели других недугов, ранее не занимавшиеся спортом, по своему усмотрению начнут лечить сердце и поясницу гирями, не зная как за них браться, — это более чем опасно. Мне в этом случае, может быть, больше помогла вера в целительную силу движений, спорта, желание и стремление вернуться на помост. Объяснить могут только специалисты.
10 Воротынцев А.И. К сожалению, оздоровительное воздействие занятий гиревым спортом на организм различного возраста пока не изучено, поэтому любые эксперименты, проводимые на своем здоровье, не всегда оправданы: одни, занимаясь гирями, становятся здоровыми и убеждаются в пользе этих занятий, другие, из-за поспешности или неумения правильно браться за гири, получают травмы и убеждаются в обратном. Мнение о возможностях гиревого спорта как средства оздоровления высказал врач-травматолог Долгий Анатолий Григорьевич в 1998 году в г. Запорожье на чемпионате мира по гиревому спорту среди ветеранов, на котором он был не в качестве врача, а как равноправный (!) участник этих соревнований. Вышеизложенный способ восстановления здоровья, приведенный автором из личного опыта и жизни, — ничто (без преуменьшения) в сравнении с тем чудом (иначе не назовешь), о котором поведал Анатолий Григорьевич, рассказывая о себе. Вот его краткая биография: родился в 1936 году в г. Новая Каховка, ул. Пионерская, д. 15, кв. 29 и в настоящее время проживает там же. (Полный адрес дан для тех, кто захочет поддерживать с ним связь.) В двухлетнем возрасте он заболел полиомиелитом. Полностью атрофировалась одна нога. Научился ходить с помощью костылей в 13 лет. Упражняясь с различными отягощениями, укрепил здоровье. Гирями начал заниматься с 29 лет. К этому времени выжимал лежа штангу весом 137,5 кг, сидя из-за головы — 80 кг. В дальнейшем 2 гири по 24 кг поднял 47 раз (это — стоя на одной ноге), рывок левой 24-кг гири — 90, правой — 100 раз. В 44 года выполнил норматив мастера спорта Украины по гиревому спорту. Он убежден, что упражнениям с отягощениями он обязан жизнью, что мало существует физических недугов, при которых нужно запрещать заниматься с посильными отягощениями. Главное — это правильно заниматься. Он считает, что гиревой спорт или отдельные его упражнения, приемлемые для той или другой категории инвалидов, — лучшее средство для укрепления здоровья, повышения физической работоспособности. «Гиревой спорт заслуживает того, чтобы быть включенным во все соревнования, в том числе и в программу Олимпийских игр среди инвалидов. Я бы при жизни поставил памятник тому, кто бы сделал это», — говорит Долгий. Это мнение спортсмена, инвалида и врача, несомненно заслуживает самого серьезного внимания.
Введение 11 Другой — не менее интересный пример: Карнаухов Рюрик Алексеевич, 1939 г. рождения. Инвалид 2-й группы: отрублены 4 пальца одной руки, артроз тазобедренных суставов. «Усох таз», — говорит он. С трудом передвигается без костылей. С помощью протеза для руки, сделанного самим, поднял без фиксации вверху две гири по 24 кг 75 раз при собственном, весе 70 кг. Выполнил норматив кмс. Выжимал штангу лежа весом 100 кг. Как и Анатолий Григорьевич, выступает во всех соревнованиях по гиревому спорту среди ветеранов. Работает грузчиком в магазине. «Живу и работаю только благодаря занятиям гирям», — говорит он. — Для инвалидов, считаю, гири — спорт № 1». Характерно для обоих героев, что ни тот ни другой, рассказывая о себе, не вспоминают о своем возрасте. Надо полагать, что и душой и телом эти люди значительно моложе, чем отмечено в паспорте. Адрес Корнакова Рюрика Алексеевича: г. Подольск, Московская обл., ул. Филинова, 8 «а», кв. 21. Оба спортсмена-инвалида, показывающих нам пример мужества и трудолюбия, без сомнения нуждаются не только в моральной, но и материальной поддержке. Гиревой спорт в последние 15—20 лет получил широкое распространение. По этому виду уже много лет проводятся чемпионаты России (раньше — СССР) и других стран СНГ. Около 10 лет ежегодно проводятся чемпионаты мира среди спортсменов самых разных возрастных категорий — от 16 до 65 лет и старше. В чемпионате мира 2001 г. среди ветеранов приняло участие 120 человек из 11 стран (9 стран СНГ, Греции и Германии). Только российский календарный план спортивных мероприятий предусматривает 17 соревнований по гиревому спорту. Кроме того, гири включены в программы всех проведенных (несомненно — и будущих) спартакиад народов России. Отдельно проводятся соревнования в Вооруженных силах и других спортивных ведомствах. С каждым годом расширяется география гиревого спорта, растет массовость, увеличивается количество спортивных школ со специализацией гиревого спорта, секций, а также количество занимающихся самостоятельно. В последние годы за гири решила взяться и вторая половина человечества — наши прекрасные девушки и женщины. Так, при МАИ под руководством тренера Анурова Л. В. уже много лет занимается женская группа жонглеров (гири по 8 кг), которая много раз покоряла зрителей не только в Москве. Это
12 Воротынцев А.И. красивые, хорошо сложенные девушки, которых вряд ли кому удастся убедить, что гири — не женское дело. Нет сомнения в том, что все движения и действия, выполняемые ими с гирями, несут им здоровье, силу и красоту. А с 2001 г. начали проводиться официальные соревнования среди женщин и девушек. Многим спортсменам и тренерам будет интересно узнать, какие соревнования проводятся по гиревому спорту в России и мире, какие результаты показывают сильнейшие. По гиревому спорту, как и по всем видам спорта, ведущим тренерам присваиваются звания заслуженных, а спортсменам, показавшим соответствующие результаты — мастеров международного класса и заслуженных мастеров России. К сожалению, несмотря на достаточную популярность гирь, в спортивной прессе и на телевидении об этом виде спорта, наверное, не знают. Очень редко можно увидеть или прочитать о каких-либо соревнованиях или достижениях гиревиков, хотя эти достижения достойны восхищения и удивления. Гиревой спорт пока продолжает развиваться и совершенствоваться стихийно: появляется здоровый парень с гирей, вокруг него тут же собирается группа. Так в большинстве случаев создаются и работают секции, в основном под руководством тренеров-общественников. Очень многие занимаются самостоятельно, «для себя», не имея представления о технике и методике, что нередко приводит к нежелательным последствиям. Спортивная наука пока остается в большом долгу перед тысячами поклонников гиревого спорта. Недостаточно специальной литературы, а какая есть, не всегда соответствует действительности. В некоторых спортивных публикациях и методических рекомендациях предлагаются такие упражнения с гирями для начинающих, которые, во-первых, невозможно выполнить, во-вторых, они опасны (очень легко можно «свернуть» позвоночник) и, в-третьих, они почти не пригодны для развития силы или других физических качеств гиревика. К таким упражнениям можно отнести: 1. Наклоны в стороны с гирей за головой. 2. Круговые движения туловищем с гирей за головой. 3. Приседания с гирей в висе сзади. 4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на табуретках или с привязанной гирей к голове. 5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу. И другие «выкрутасы». Вряд ли найдется высококвалифицированный спортсмен или тренер, который применяет или применял такие упражнения на практике.
Введение 1з Несмотря на имеющиеся трудности, гиревой спорт уверенно набирает силу, завоевывает все больше и больше поклонников. Автор надеется, что выводы, идеи и предложения, изложенные в данной методической работе, привлекут внимание людей, ответственных за состояние здоровья учащейся молодежи, ее физическую подготовленность к службе в армии, труду и жизни; что гиревой спорт и как вид спорта, и как средство для обучения действительно жизненно важным навыкам и умениям правильного обращения с тяжестями будет по достоинству оценен и ему (гиревому спорту) будет оказана соответствующая помощь и содействие для дальнейшего развития. Для этого нужно не так и много. Прежде всего необходимо признать официально умения и навыки правильного обращения с тяжестями — как жизненно важные, а гиревой спорт или отдельные упражнения с гирями после исследования специалистами по воздействию их на организм занимающихся (если подтвердятся выводы автора) — как эффективное, простое и доступное средство для обучения этим навыкам и решения других проблем физического воспитания и развития учащейся и призывной молодежи. В этом случае будет необходимо ввести в программы всех физкультурных учебных заведений обучение правилам обращения с тяжестями как обязательное. Кроме того, каждый студент как будущий преподаватель физвоспитания или тренер должен хорошо знать и применять на практике специальные упражнения с гирями, способствующие профилактике сколиозов и их лечению (если наука подтвердит это). Работающие преподаватели могли бы получить эти знания и практические навыки на курсах повышения квалификации, которые ежегодно проводит Министерство образования, используя видео- и фотоматериалы, их желательно изготовить в необходимом количестве. И последнее, что потребуется, — это огромное количество гирь различного веса и размеров. Учитывая, что каждая гиря может служить людям долгое время, затраты окупят себя сотни раз и сделают значительно больше для здоровья, чем мы думаем. Гиревой спорт по своим возможностям, как никакой другой вид спорта, способен «поставлять» ежегодно сотни тысяч сильных и здоровых людей, способных высокопроизводительно трудиться и защищать страну.
Словарь основных терминов гиревого спорта 1. Толчок — классическое упражнение, при котором две гири поднимаются вначале на грудь, затем — вверх на прямые руки. 2. Рывок — классическое упражнение, при котором гиря из положения «в висе спереди» поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением и опускается в исходное положение (и.п.), не касаясь груди и других частей тела. 3. Предварительный старт — атлет начинает поднимать гирю (гири) с помоста из и.п. 4. Основной старт — наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приема или упражнения. 5. Замах — подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению. 6. Подрыв — заключительное усилие при подъеме двух гирь на грудь или при выполнении рывка. 7. Жим - подъем гири (штанги) от груди вверх усилием мышц рук и плечевого пояса. 8. Полутолчок — выталкивание гирь от груди до уровня головы и выше. 9. Подъем с виса — подъем гирь (гири), удерживаемых внизу в опущенных руках. 10. Подсед полуприседом — подсед с небольшим сгибанием ног в коленях. 11. Подсед «разножка» — подсед с расстановкой ног в стороны. 12. Просов кисти — смещение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю ее сторону. 13. Фиксация — удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования. 14. Мах — маятниковое движение гири в том или ином направлении.
Словарь основных терминов гиревого спорта 15 15. Дожим — включение одной или двух рук после кратковременной остановки во время подъема. 16. Швунг — толчок без подседа. 17. Наклон ~ сгибание туловища вперед или в сторону. 18. Отклон — прогибание туловища назад. 19. Крест — удерживание гирь на вытянутых в стороны руках на уровне плечевых суставов. 20. Общеразвивающие упражнения — упражнения, предназначенные для воспитания тех или иных физических качеств. 21. Подводящие упражнения — отдельные части классических упражнений или специально подобранные упражнения, сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые при обучении технике. 22. Специальные упражнения или части упражнений, сходные по своей структуре с изучаемыми, выполняемые при обучении или исправлении ошибок в технике. 23. Соревновательная гиря — стандартная гиря, вес которой определен положением о соревнованиях (16, 24, 32 кг). 24. Легкая гиря — гиря, которая легче соревновательной (более 4-х кг). 25. Облегченная гиря — гиря, вес которой меньше соревновательной (не более 4-х кг). 26. Утяжеленная гиря — гиря, вес которой больше соревновательной.
Техника классического двоеборья Спортивной техникой принято считать совокупность приемов и способов выполнения движений, которые обеспечивают более полную реализацию физических возможностей спортсмена. На первый взгляд кажется, что в технике гиревого спорта нет ничего сложного: гиря поднимается легко, непринужденно, без видимых напряжений. Но такое впечатление создается, если гиря в руках мастера, в совершенстве овладевшего техникой исполнения упражнений с гирями. В технике гиревого спорта, как и в любом другом виде, существует много «мелочей», от которых полностью зависит общая координация движений, правильность дыхания и результат в целом. Например, часто атлеты, обладающие большой физической силой, пренебрегают этими «мелочами» и, как правило, показывают низкие результаты — проигрывают более слабым соперникам даже в толчке 2-х гирь от груди, где, казалось бы, все решает только сила. Сила — это одно из физических качеств гиревика. Но без техники, без умения рационально использовать силу и другие физические качества рассчитывать на успех в гиревом спорте трудно. И если спортсмен не работает над техникой, недооценивает ее значение, не ищет резерва (в технике они неисчерпаемы), тренируется не думая, не анализируя каждый подход к снаряду, то, как бы он ни был одарен, раскрыть свои физические возможности не сможет. Именно по этой причине многие известные гиревики долгое время не могли показать высокие результаты. Многократный абсолютный чемпион России Иван Немцов (вес 150 кг) в течение многих лет имел результат в пределах 250—260 очков в сумме троеборья. В 1974—1975 гг. из-за травм, полученных в автомобильной катастрофе, прекратил тренировки. А в 1976 г., после выздоровления, он решил освоить новую технику жима и рывка, появившуюся в то время. Ре-
Техника классического двоеборья 17 зультат ошеломляющий — за один год он только в жиме улучшил результат в 3 раза. Его рекорд в жиме 370 (гиря 32 кг) подъемов, а в сумме троеборья — 700 очков. С этого времени он еще 6 раз становился абсолютным чемпионом России, несмотря на 5-й десяток лет. А сейчас Ивану 60. Он - трехкратный чемпион мира среди ветеранов, с успехом продолжает выступать и бить рекорды. Подобных примеров много. Классические упражнения в гиревом спорте выполняются в течение 10 мин и с достаточно большим весом. Поэтому сила и выносливость здесь являются ведущими физическими качествами. Спортивная техника должна, прежде всего, обеспечить более полную реализацию этих качеств. Спортивная техника непрерывно совершенствуется. Так, современная техника толчка и рывка значительно отличается от применявшейся прежде. Совершенствование техники вызвано стремлением найти более рациональные способы и приемы выполнения движений в рамках существующих правил, а следовательно, и повысить результаты. Развитие техники в гиревом спорте, к сожалению, пока происходит только за счет передовой практики. Наука пока остается в долгу перед многими тысячами любителей этого спорта, хотя поле для исследовательской работы здесь огромно. Нередко низкий уровень развития физических качеств и функциональных возможностей организма спортсмена затрудняют овладение рациональной техникой. В этом случае следует постепенно развивать отстающие физические качества. По мере их развития возникает постоянная необходимость совершенствовать технику. Рассмотрим отдельные стороны спортивной техники. Каждое спортивное упражнение представляет сложное действие, состоящее из ряда простых приемов, частей и элементов. Так, толчок по полному циклу состоит из 4-х относительно самостоятельных приемов: подъема гири на грудь, подъема от груди, опускание на грудь и опускание р груди. Рывок состоит из 2-х приемов: подъема вверх на прямую руку и опускание в исходное положение (основной старт). Каждый прием можно расчленить на более простые части, фазы и элементы. Например, толчок от груди состоит из предварительного пружинящего полуприседа, выталкивания гирь и полуподседа с одновременным выпрямлением рук вверху и последующим выпрямлением ног. Каждую часть приема дополняют подъем на носки при выталкивании гирь от груди
18 Воротынцев А.И. и при опускании на грудь, подъем плечевого пояса, просов кистей внутрь дужек, принятие предварительного старта и замах гирь при подъеме на грудь и рывке. Подразделение спортивных упражнений на составляющие компоненты облегчает изучение их структуры, помогает выделить наиболее важные движения (моменты) для выполнения того или иного приема. При выполнении любого приема гиревого спорта не все его части имеют одинаковое значение. Главными являются части, включающие подъем гирь до полуприседа. Например, главной частью подъема гирь на грудь является подъем из основного старта до полуприседа. В толчке от груди — выталкивание до полуподседа. В рывке — подъем до полуподседа. При опускании на грудь или с груди, а также в рывке — опускание гири в то или другое стартовое положение. Выделение главных компонентов движения особо важно при изучении и совершенствовании его по частям. С главного начинается изучение, главному уделяется максимальное внимание при совершенствовании. При выполнении упражнения в целом каждая его часть, с одной стороны, подчинена целому, а с другой — влияет на него. Необходимым понятием в спортивной технике является так называемая основа техники. Под основой понимается совокупность и правильная последовательность выполнения наиболее крупных частей, составляющих то или иное спортивное упражнение. Это как бы скелет техники. В рывке, например, основой техники является основной старт и подъем до уровня поднятой вверх руки. Малейшее нарушение техники любой из этих частей снижает эффективность выполнения действия в целом. А при выполнении толчка от груди основой будет стартовое положение и выталкивание от груди. Особое внимание уделяется освоению основ техники в начальном периоде обучения. Особенности физического развития каждого занимающегося, его сильные и слабые стороны определяют те или иные отклонения от общепринятой спортивной техники. Например, в том же стартовом положении - в толчке от груди - атлетам с высокой грудью, но короткими верхними конечностями и широкими плечами, наиболее приемлем старт с гирями на груди с разведенными в стороны локтями, прижатыми к туловищу с боков. И наоборот, атлеты с узкими плечами, гибким позвоночником и длинными верхними конечностями стараются вдавить гирями локти в живот и как бы упираться ими (локтями) в ремень.
Техника классического двоеборья 19 Важнейшей стороной спортивной техники является рациональный ритм того или иного упражнения. Ритм — это определенное временное соотношение при выполнении отдельных фаз, составляющих спортивное упражнение. Ритм характерен как для целого упражнения, так и отдельных частей. Временные соотношения отдельных фаз могут быть самыми разнообразными. Так, в толчке от груди, если предварительное сгибание ног в коленях по продолжительности будет одинаково с их выпрямлением при выталкивании (при этом выпрямление ног должно быть значительно быстрее), то эффективность толчка значительно снижается, что говорит о неправильном ритме. Характерной особенностью правильного ритма является акцентированное приложение усилия в момент выполнения главной фазы того или иного упражнения, например при выполнении подрыва в рывке или подъема на грудь в толчке. Акцент, приходящийся на эти фазы, - показатель правильного ритма. Правильным ритмом необходимо овладеть в начальном периоде обучения. Ему нужно обучать специально. Невозможно рассматривать технику классического упражнения вне связи с правильным дыханием. Умение сочетать движения с дыханием — неотъемлемая часть техники. Все классические упражнения гиревого спорта выполняются в течение 10 мин: за это время ведущие атлеты поднимают до 10 т и более. Потребность организма в кислороде очень большая. Даже, казалось бы, незначительные сбои или задержки в дыхании сразу же сказываются на работе мышц, что, в свою очередь, — на результате в целом. В гиревом спорте нередки случаи, когда атлет, не отличающийся ни силой, ни другими какими-либо физическими качествами, но умеющий технически правильно выполнять упражнение, сочетать движения с правильным дыханием и максимально расслаблять не участвующие в подъеме гирь мышцы, показывает не только высокие результаты, но и выигрывает у настоящих богатырей, обладающих огромной силой. Достаточная сила, выносливость, совершенная техника исполнения упражнений, умение правильно дышать и сочетать движения с дыханием, максимально расслаблять «лишние» мышцы — главные слагаемые высоких результатов в гиревом спорте. Каждое из этих качеств имеет большое значение в реализации физических возможностей атлета и достижении высоких спортивных результатов.
20 Воротынцев А.И. Техника толчка Толчок включает в себя 4 приема: 1) подъем гирь на грудь; 2) подъем от груди (выталкивание); 3) опускание гирь на грудь; 4) опускание гирь с груди. Классическое упражнение толчок — скоростно-силовое, многократно повторяющееся движение. По правилам соревнований, две гири должны быть подняты вначале на грудь, затем от груди вверх на прямые руки. Подъем от груди повторяется максимальное количество раз в течение 10 мин. В этом случае второй прием (толчок от груди) является основным. Существует так называемый кубковый толчок, или толчок по полному циклу, когда после каждого подъема вверх на прямые руки гири опускаются на грудь, затем - вниз в основной старт (по таким правилам проводятся кубковые соревнования). Здесь уже подъем на грудь и толчок от груди равнозначны. Поднимать гири, как на грудь, так и от груди, легче с полуподседом. Неглубокий полуподсед позволяет выполнять каждый прием более мягко и экономично. Глубина полуподседа зависит от технической подготовленности спортсмена, гибкости, растянутости мышц, а также степени утомления, на фоне которого выполняется движение. Опытные, хорошо подготовленные гиревики в последних подъемах в толчке «до отказа», когда вытолкнуть гири от груди на нужную высоту очень трудно, применяют более глубокий полуподсед иногда с расстановкой ступней в стороны на 5—10 см. Расстановка ступней обеспечивает более надежную устойчивость и возможность выполнить полуподсед на такую глубину, которая бы позволила выпрямить руки вверху и удержать гири над головой. Такая техника толчка считается неэкономичной, так как в работу включается значительно большее количество мышц, увеличивается их напряжение. Тем не менее в последних подъемах он эффективен и часто приносит победу в борьбе с равными соперниками. По современным правилам соревнований толчок выполняется в течение 10 мин. Если раньше ведущие гиревики страны «не спеша» могли поднимать две гири (64 кг) от груди 30—40 и более мин, то теперь они вынуждены значительно увеличивать темп выполнения упражнения и «выложиться» в течение отведенного времени.
Техника классического двоеборья 21 Толчок, выполняемый в высоком темпе, предъявляет более высокие требования к физической и технической подготовленности атлета, проявлению волевых качеств. Можно предположить, что дальнейший рост результатов в толчке будет происходить за счет увеличения темпа выполнения упражнения и повышения уровня специальной физической подготовленности атлетов. Подъем гирь на грудь — один из основных приемов толчка по полному циклу. Любая ошибка в этом приеме при многократном повторении влечет за собой дополнительные физические и волевые усилия, ведет к преждевременному утомлению и снижению спортивного результата. Поскольку подъем гирь на грудь в обычном (не кубковом) толчке выполняется лишь один раз, иногда гиревики не придают особого значения технике исполнения этого приема. В результате неправильного подъема на грудь атлеты легких весовых категорий часто излишне напрягаются, теряют равновесие при подведении локтей под гири, не сразу могут зафиксировать гири на груди и сосредоточиться для выполнения следующего приема - толчка от груди. Подъем гирь на грудь состоит из трех основных, тесно взаимосвязанных, последовательно выполняемых частей: основного старта, подъема до полуподседа и полуподседа с последующим выпрямлением ног. Принятию основного старта предшествует выполнение нескольких предварительных движений (элементов приема). К ним относятся предварительный (статический) старт и замах гирь назад — за колени. Эти элементы в обоих вариантах толчка выполняются лишь один раз, поэтому к основным частям подъема на грудь не относятся. Тем не менее от правильно принятого предварительного старта и выполнения замаха во многом зависит правильное принятие основного (динамического) старта и подъем на грудь в целом. В предварительном стартовом положении гири находятся впереди спортсмена на 10—15 см от линии пальцев ног. Дужки гирь обычно направлены углами вперед. После отсчета судьей контрольного времени и подачи сигнала «Старт», спортсмен сгибает немного ноги, наклоняет туловище и захватывает дужки сверху (рис. 1, кадр 1). Затем выпрямляет спину, «натягивает» мышцы поясничного отдела и за счет неполного разгибания ног и туловища делает замах гирь назад - за колени (кадр 2), таким образом принимает положение основного старта для подъема гирь на грудь. В дальнейшем, при многократных подъе-
22 Воротынцев А.И. Подъем на грудь (кадры 1—7) <= Подъем с груди в толчке (кадры 8—12) Опускание на грудь в толчке (кадры 13—16) Рис. 1. Техника толчка (кадры 1—20)
Техника классического двоеборья 23 11 Опускание с груди в толчке по полному циклу (кадры 17—20)
24 Воротынцев А.И. j мах на грудь, это положение будет приниматься не из предварительного старта, а после опускания гирь с груди. Основной старт — это наиболее удобная нефиксируемая стойка спортсмена с гирями в момент, когда при замахе гири заканчивают движение и находятся в висе сзади — за коленями в «мертвой точке» (кадр 2). В основном старте углы в тазобедренных и коленных суставах могут быть различны в зависимости от силы мышц ног, спины и других физических особенностей спортсмена. Например, атлеты с сильными мышцами ног и сравнительно слабыми мышцами спины стараются увеличить угол в тазобедренных суставах и уменьшить соответственно в коленных, т.е. принять более низкий старт, компенсируя тем самым недостаточную силу мышц спины «излишней» силой ног. И наоборот, атлеты с сильными мышцами спины стараются перенести основную нагрузку на спину, делая при этом более низкий наклон туловища и увеличивая угол в коленях. В связи с неодинаковым положением тела атлета в основном старте-можно выделить две основные стойки — высокую и низкую. В высокой стойке стартового положения гири находятся на уровне коленей и выше; в низкой — ближе к полу. И та и другая стойка атлета в стартовом положении не может быть постоянной. Она меняется по мере утомления тех или иных групп мышц, участвующих в подъеме гирь на грудь в толчке по полному циклу. Независимо от стойки спина в стартовом положении должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, мышцы спины напряжены, «натянуты», плечи оттянуты вниз, руки прямые, локти касаются туловища, голова приподнята. ОЦТ находится ближе к пяткам. От технически правильного принятого старта во многом зависит техника исполнения подъема до полуподседа. Подъем гирь на грудь до полуподседа — главное движение (часть) приема — подъема на грудь в целом. Как только гири начнут возвратное движение из положения сзади — за коленями, не задерживаясь, атлет, как бы опережая движение гирь, подает таз и колени чуть вперед (кадр 3) и начинает выполнять финальный разгон и подрыв. Эти два элемента выполняются слитно как единое целое на очень коротком отрезке подъема в основном за счет усилия мышц ног и спины. Разгон , начинается от начала движения гирь из положения «сзади — за коленями» в основном старте (кадр 2) и заканчивается почти полным выпрямлением ног и туловища. Подрыв начи-
Техника классического двоеборья 25 нается с окончательного выпрямления ног и туловища и заканчивается подъемом плеч и вставанием на носки, ОЦТ при этом смещается к носкам (кадр 4). Руки до окончания подрыва остаются прямыми и выполняют лишь удерживающую функцию. Локти находятся ближе к туловищу. Руки включаются в работу после подрыва (кадр 5). Дужки гирь (в основном старте располагались параллельно линии расстановки ступеней) во время подъема разворачиваются углами вперед и в момент подведения локтей под гири направлены почти вертикально (кадр 5). Полуподсед с последующим вставанием — заключительные составляющие элементы подъема на грудь. После подрыва гири примерно 15—20 см продолжают движение вверх по инерции. Используя этот момент, нужно быстро подвести локти под гири и просунуть кисти внутрь дужек. Как только гири коснутся предплечий, опустить плечи, стать на полные ступни и согнуть ноги в коленях (кадр 6), смягчая тем самым резкий удар по груди и облегчая подъем на грудь в целом. Выпрямить ноги (кадр 7). Если гири неудобно легли на грудь, быстро поправить их, просунуть глубже кисти внутрь дужек и принять стартовое положение для толчка от груди (кадры 7, 8). Подъем от груди (выталкивание) состоит из следующих составляющих: старт, подъем до полуподседа, полуподсед с одновременным выпрямлением рук вверху и последующим выпрямлением ног (вставанием). Главным движением (частью) является подъем гирь до полуподседа (выталкивание). В стартовом положении с гирями на груди (кадры 7, 8) ноги должны быть выпрямлены, ступни расставлены немного шире плеч, носки слегка развернуты. ОЦТ приходится на полные ступни. Грудь по возможности расслаблена. Плечи опущены. Плечевые части рук прижаты к туловищу. Локти вдавлены гирями в живот. Мышцы рук максимально расслаблены. Кисти глубоко просунуты внутрь дужек. Пальцы согнуты, но не напряжены. Голова — в естественном положении. Для улучшения сцепления в местах прикосновения предплечья и локтя с туловищем следует увлажнять футболку. Подъем (выталкивание) гирь до полуподседа. Существует два способа выталкивания: первый, наиболее простой — за счет пружинящего сгибания и разгибания ног с выходом на носки (кадры 9, 10). Такой способ выталкивания более приемлем атлетам с сильными мышцами ног, но с недостаточной гибкостью позвоночника и подвижностью грудной клетки. В этом способе основная нагрузка приходится на мышцы ног. Неко-
26 Воротынцев A.l/U торые спортсмены выталкивают гири не с полной ступни, а со смещением ОЦТ на носки, что не является обязательным условием, но и не считается ошибкой. Во втором способе сила мышц ног, подвижность грудной клетки и гибкость позвоночника используется примерно в равной степени. Гири как бы отпрыгивают от предварительно сдавленных грудной клетки и живота. Ноги работают более экономично. В момент выталкивания тем или другим способом мышцы рук максимально расслаблены: они лишь способствуют удерживанию гирь на груди. Включение в работу рук снижает эффективность выталкивания и приводит к преждевременному их утомлению. Заканчивается выталкивание выходом на носки, подъемом груди и плеч. Таким образом гирям сообщена необходимая скорость движения вверх. Полуподсед с выпрямлением рук вверху и выпрямление ног — последние элементы приема — толчка от груди. После выталкивания, используя момент движения гирь по инерции, атлет мгновенно уходит в полуподсед, одновременно выпрямляя руки вверху (кадр 11). Глубина подседа зависит от растянутости мышц, гибкости, подвижности суставов, технической подготовленности атлета, а также степени утомления, на фоне которого выполняется движение. Обычно гиревики применяют неглубокий подсед как наиболее экономичный при максимальном количестве подъемов (кадр И). При высокой степени утомленности, когда вытолкнуть гири на нужную высоту нет сил, атлеты применяют более глубокий полуподсед, иногда с расстановкой ступней в стороны на 10—5 см (разножка). Этот способ неэкономичен, так как в работу включается большее количество мышц, увеличивается их напряжение. Тем не менее атлет вынужден применить этот способ, в противном случае он не сможет выпрямить руки вверху (было недостаточное выталкивание) и зафиксировать гири над головой. «Разножка» способствует выполнению более глубокого подседа, который в свою очередь обеспечивает возможность полного выпрямления рук вверху. При выполнении полуподседа слитно выполняются три составляющих элемента приема: опускание на полные ступни (в конце выталкивания был подъем на носки), сгибание ног в коленях (полуподсед) и выпрямление рук вверху. Сгибание ног и выпрямление рук выполняются быстро и заканчиваются одновременно. Удержав гири в полуподседе, не задерживаясь, нужно выпрямить ноги и зафиксировать гири на прямых руках над головой в неподвижном состоянии до отсчета судьи (кадры 12, 13).
Техника классического двоеборья 27 Опускание гирь на грудь. В связи с большим количеством повторений как в одном, так и в другом варианте толчка правильное, с минимальной затратой сил, опускание гирь на грудь имеет большое значение для достижения высокого результата. Наиболее важным при опускании является способ амортизации, т.е. смягчения удара гирями по груди. Существует три таких способа: Первый способ- за счет сгибания ног в коленях (кадр 15). Такой способ амортизации не рационален, так как в работу включаются самые крупные мышцы — разгибатели ног. Они же участвуют и при выталкивании гирь вверх. В результате такой удвоенной нагрузки мышцы ног быстро устают. По технике исполнения, этот способ наиболее простой: после сигнала (отсчета) судьи нужно мгновенно расслабить мышцы рук и приподняться на носки (гири свободно падают на грудь (кадр 14). Затем под давлением веса гирь опуститься на полные ступни и согнуть ноги в коленях (самортизировать), смягчая тем самым резкий удар по груди (кадр 15). Второй способ «торможения» выполняется в основном за счет амортизационных возможностей позвоночника, грудной клетки, предварительно приподнятого плечевого пояса и опускания на полные ступни. Это наиболее экономичный способ амортизации, которым с успехом пользуются атлеты с хорошей подвижностью грудной клетки, плечевого пояса и гибкостью позвоночника. Выполняется он следующим образом: одновременно с началом опускания гирь атлет мгновенно поднимается на носки, приподнимает плечи и грудь (как бы вытягивается навстречу падающим гирям) (кадр 14). Как только гири коснутся плеч, уже под давлением веса гирь, атлет опускает плечи, грудь, становится на полные ступни и подает таз чуть вперед (кадр 16). Ноги в коленях почти не сгибаются. Мышцы рук при опускании гирь и удерживании их на груди максимально расслаблены. Этот способ амортизации наиболее эффективен в толчке «до отказа». Большинство ведущих атлетов с успехом применяют его на соревнованиях. В третьем способе амортизации при опускании гирь на грудь основная нагрузка приходится на мышцы - разгибатели рук. В этом случае атлет слабо использует ноги, грудь, плечевой пояс, а опускает гири напряжением мышц рук. В результате руки быстро «отказывают». Этот способ опускания чаще применяют начинающие атлеты, боясь сильно ударить гирями по груди. В дальнейшем этот способ может стать привычным
28 Воротынцев А.И. и казаться наиболее приемлемым. Тренер должен вовремя подобрать для каждого занимающегося наиболее рациональный способ опускания гирь на грудь. Основной частью в этом приеме является способ амортизации. Опускание гирь с груди. Техника исполнения этого приема в толчке по полному циклу также имеет очень большое значение. При многократном повторении любая ошибка ведет к нарушению согласованности движений, излишнему напряжению мышц и преждевременному утомлению. Опускание гирь с груди включает в себя сбрасывание их с груди с перехватом дужек и опускание в положение основного старта. При сбрасывании нужно оттолкнуть гири чуть вперед (кадр 17), быстро привстать на носки, приподнять плечи и захватить дужки сверху (кадр 18) (до сбрасывания кисти были просунуты внутрь дужек). Все эти элементы выполняются почти одновременно. Дужки перехватываются на уровне нижней части груди (кадр 18). Как только падающие гири оттянут руки вниз, встать на полные ступни, опустить плечи (начало «торможения») (кадр 19) и сразу же, сгибая ноги, наклонить туловище (кадр 20). Гири в конце опускания должны находиться сзади — за коленями в положении основного старта для очередного подъема на грудь в толчке по полному циклу. Ведущая часть приема — опускание. Дыхание при выполнении толчка. В классическом толчке первый прием — подъем на грудь выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие, при замахе гирь назад — за колени, делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа — вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа — выдох (гири выдавливают воздух из груди). Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используются в зависимости от условий выполнения этого приема (темпа, степени усталости и т.п.). 1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием — выдох (кадр 9). Выталкивание гирь — на задержке дыхания (кадр 10). Полуподсед и выпрямление рук вверху — выдох (кадры 11, 12). Одновременно с началом опускания гирь на грудь, сгибая руки и приподнимаясь на носки, —
Техника классического двоеборья 29 вдох (кадр 14). Как только гири коснутся груди — выдох (гири выдавливают воздух из груди) (кадр 15). 2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями — выдох (кадр 9). Выпрямляя ноги и приподнимая грудь при выталкивании, — быстрый вдох (кадр 10). Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху, — выдох (кадр 11). Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди — вдох (кадр 14). Одновременно с касанием гирь груди — выдох (кадр 15). При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняется дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов. Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, — вдох (кадры 3, 4, 5). Одновременно с касанием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух) (кадры 6, 7). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед — вдох. Заканчивается вдох быстро в момент захвата дужек сверху (кадры 17, 18) (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири, — выдох (кадры 19, 20). Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад — за колени в основной старт подъема гирь на грудь. Свободное без задержек дыхание в сочетании с движениями возможно только при условии соблюдения правильной техники выполнения всех элементов каждого приема и толчка в целом. Даже кратковременные задержки дыхания при выполнении толчка до «отказа» в течение 10 мин отрицательно сказываются на результате в этом упражнении. Рывок одной рукой Рывок — заключительное упражнение классического двоеборья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке гиря из положения «в висе» поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением. Опускается в и.п. также одним движением, не касаясь груди и других частей тела. Выполняется рывок одной рукой, затем другой без отдыха в течение 10 мин. За каждый правильно выполненный подъем засчиты- вается 0,5 очка. Победитель в рывке определяется по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество подъемов той и другой рукой должно быть одинаковым. Если, напри-
30 Воротынцев А.И. мер, атлет вырвал гирю левой рукой 100 раз, а правой — 90, то засчитывается 90 + 90 подъемов. По технике исполнения рывок — наиболее сложное упражнение классического двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое значение, но не решающее. Если посмотреть протоколы различных чемпионатов, то можно убедиться в том, что результаты спортсменов легких весовых категорий незначительно уступают, а иногда и превосходят результаты тяжеловесов. Достаточная сила, техника исполнения в сочетании с правильным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — вот главные слагаемые высоких достижений в рывке. Любое их этих физических качеств можно ставить на первое место. Они равнозначны. Малейшее отклонение в технике разрушает общую координацию движений, что, в свою очередь, сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление. Невозможно рассматривать технику рывка отдельно, вне согласованности движений с дыханием и расслаблением «лишних» мышц: одно дополняет другое и как бы помогает ему. Эта согласованность подобна согласованности музыки и танца. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и отдельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно дышать при выполнении каждого элемента и только после этого переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и согласованность движений и дыхания. На первых тренировках по освоению техники рывка не следует делать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири должен соответствовать физической подготовленности атлета. Лучше вначале освоить технику на легких гирях и довести выполнение движений и дыхания до автоматизма. Техника рывка Основными составляющими рывка являются: 1. Основной старт (динамический). 2. Подъем до полуподседа (тяга и подрыв). 3. Полуподсед с последующим выпрямлением ног. 4. Опускание гири в исходное положение. Основному старту предшествует предварительный старт (статический) и замах (раскачка) гири назад — за колени. Этот
Техника классического двоеборья 31 старт и движение (замах) выполняются лишь в начале первого подъема, поэтому к основным элементам (частям) рывка не относятся. Тем не менее от технически правильного принятия предварительного старта и выполнения замаха гири назад — за колени зависит правильное и. п. (основной старт) для выполнения первого подъема гири в рывке. В предварительном стартовом положении (рис. 2, кадр 1) ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире так, чтобы гиря свободно проходила между голеней. Для лучшей устойчивости носки разведены немного в стороны. Гиря находится впереди атлета, на 15—20 см от линии пальцев ног. Дужка гири расположена параллельно этой линии. Наклониться, согнуть ноги и, захватив дужку хватом сверху, выпрямить (а не сгорбить) спину и напрячь (натянуть) мышцы поясничного отдела. Свободная рука в этот момент отведена немного в сторону и не касается туловища или других частей тела. Голова — в естественном положении. ЦТ приходится на носки. Таким образом принят предварительный старт для выполнения рывка. Затем по сигналу судьи — «Старт» — атлет мягко отрывает гирю от помоста и за счет неполного выпрямления ног и разгибания туловища делает замах (раскачку) гири назад - за колени. В конце замаха колени подаются чуть назад, а ЦТ смещается ближе к пяткам. Положение атлета в момент остановки гири в «мертвой точке» сзади — за коленями — после замаха является основным стартом (кадр 2), который в дальнейшем будет многократно повторяться, но не после замаха гири с помоста, а после сбрасывания ее после фиксации вверху на прямой руке. Стойка атлета в основном старте в зависимости от веса гири, силовых возможностей атлета, а также степени утомления, на фоне которого выполняется упражнение, может быть высокой и низкой. В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей (кадр 2). В низкой стойке углы в коленных и тазобедренных суставах значительно меньше, а гиря находится ближе к полу. Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недостатки. Наиболее рациональной и эффективной является высокая стойка. Положение частей тела атлета и подъем гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с минимальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по кратчайшему пути, в результате чего увеличивается темп выпол-
32 Воротынцев А.И. нения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъеме гири и «торможения» при опускании значительно быстрее «сдают» мышцы—сгибатели пальцев: пальцы при резких движениях разгибаются, а гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее натираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приводит к преждевременному прекращению выполнения упражнения. По мере наступления утомления спортсмен вынужден переходить в более низкую стойку (старт). Из низкого старта отрезок подъема и опускания гири увеличивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восстанавливается. В то же время снижается темп выполнения упражнения, а это — одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке. В основном старте (кадр 2) спина должна быть прямая или слегка прогнута, но не согнута (сгорблена). Мышцы поясничного отдела напряжены («натянуты»). Таз и колени (в высокой стойке) поданы чуть назад. ОЦТ расположен ближе к пяткам. Удерживающая гирю рука прямая и оттянута гирей назад — за колени, локоть касается туловища, кисть направлена ладонью назад. Плечо удерживающей гирю руки подано вперед — вниз. Свободная рука отведена назад. Голова приподнята. Стартовое положение спортсмена в низкой стойке отличается большим сгибанием ног в коленях и наклоном туловища. Гиря находится ближе к полу. При освоении техники выполнения классических упражнений правильное стартовое положение имеет очень большое значение. Любая, даже, казалось бы, незначительная ошибка на старте при выполнении приема влечет за собой много сопутствующих ошибок, что не позволит показать высокий результат и освоить технику того или другого упражнения. Подъем до полуподседа. Как только гиря из стартового положения (сзади за коленями) начинает возвратное движение вперед, нужно быстро, как бы опережая движение гири, подать таз и колени чуть вперед (на старте были отведены назад) и, за счет неполного разгибания туловища и выпрямления ног, придать начальное ускорение движению гири вперед — вверх (разгон). ЦТ переносится ближе к носкам. Локоть в этот момент касается туловища (кадр 3), создается наиболее удобное положение тела атлета для выполнения заключительного усилия при подъеме до полуподседа — подрыва.
Техника классического двоеборья 33 Не замедляя движения гири, в последний момент окончательно разгибается туловище, выпрямляются ноги (могут отрываться пятки от помоста), поднимается и немного отводится назад плечо. Все эти элементы выполняются быстро и хлестко. Одновременно с окончанием подрыва начинает сгибаться рука (кадры 4, 5). Дужка гири от начала подъема постепенно развертывается углом вперед (была расположена параллельно линии пальцев ног). После подрыва, когда гиря находится примерно на уровне груди, направлена углом вперед — вверх. Все движения в подъеме до полуподседа выполняются слитно, легко и непринужденно. Полуподсед и фиксация гири вверху на прямой руке. После подрыва, используя движение гири вверх по инерции, примерно на уровне головы или чуть выше нужно быстро просунуть кисть внутрь дужки (упереться основанием большого пальца во внутренний ее угол) и, выпрямляя руку вверху, сделать неглубокий смягчающий полуподсед. Сгибание ног и выпрямление руки вверху заканчиваются одновременно. Тело гири немного поворачивается вокруг предплечья (кадры 5, 6). При фиксации гири вверху на прямой руке ноги должны быть выпрямлены, свободная рука опущена или отведена немного в сторону. Гиря находится за предплечьем (кадр 7). Опускание гири в и.п. После сигнала (отсчета) судьи гиря снова опускается в стартовое положение для выполнения очередного подъема. При опускании нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья (а не перебрасывая через кисть), быстро отбросить ее чуть вперед и сразу же захватить дужку сверху (до начала сбрасывания гири кисть была просунута внутрь дужки), одновременно приподнять плечо и привстать на носки (кадр 8). В момент захвата дужка направлена углом вперед — вверх и находится на уровне головы или чуть ниже (кадр 9). Как только падающая гиря оттянет руку вниз (кадр 10), опустить плечо, стать на полные ступни, согнуть ноги и наклонить туловище (кадр 11). В последний момент движения гири назад — за колени, как бы сопровождая ее, подать таз и колени чуть назад. Это движение способствует более мягкому окончательному затормаживанию движения гири и принятию удобной высокой стойки для выполнения очередного подъема. Свободная рука отбрасывается назад. Мышцы спины натягиваются, ЦТ переносится ближе к пяткам (кадр 11). Существует второй способ выполнения рывка — через сторону (рис. 2 а). Отличается он тем, что в стартовом положении
34 Воротынцев А.И. « if L,„.:.-,-.. 10 и Рис. 2. Техника рывка (классический) (кадры 1—11)
Техника классического двоеборья 35 Рис. 2 а. Техника рывка через сторону (кадры 12—14) (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (кадр 12). Если рывок выполняется левой рукой, то — за правым коленом, и наоборот. Подъем гири вверх выполняется не спереди, а через ту или другую сторону (кадр 13, 14). На практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им пользоваться, зарабатывает на нем дополнительные очки. Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях, примерно через 7-8 мин, начинает «клинить» спина (поясничный отдел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъема. В этом случае изменение движения (подъем и опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъема в некоторой степени способствует расслаблению мышц, рациональному и эффективному выполнению рывка, увеличению спортивного результата. Дыхание. Умение правильно дышать - одно из важнейших условий достижения высоких результатов в гиревом спорте. Все движения обязательно должны сочетаться с дыханием. Дыхание может быть свободным и непринужденным при условии, если все движения классического упражнения тоже выполняются легко и непринужденно, если мышцы, не участвующие н подъеме гири, максимально расслаблены. Любые отклонения в технике исполнения классических упражнений ведут к нарушению ритма дыхания, что в свою очередь ведет к кислородному «голоданию» организма и его преждевременному утомлению. Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.
36 Воротынцев А.И. Наиболее практичным и эффективным считается трехциклич- ное дыхание: во время подъема до полуподседа — вдох. Начинается вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта (см. кадры 2, 3) и заканчивается одновременно с окончанием подрыва (кадр 4). В сравнении с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро — в такт движению. Полное выпрямление туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверху — выдох (кадры 5, 6, 7). Одновременно с началом сбрасывания гири — быстрый вдох (кадр 8). Заканчивается вдох одновременно с захватом дужки, примерно, на уровне груди (кадр 9). Опуская гирю, — полный и непринужденный выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени. В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксации) нужно делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 мин), реализовать свои физические возможности. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что, во-первых, 3 цикла на 1 подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом. Во-вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выполнения упражнения. Когда возрастает темп, " соответственно ускоряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физических возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов. У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в процессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. У других спортсменов ошибки появляются временно: иногда делаются попытки копировать технику у более именитых атлетов и, в результате, «ломается» своя техника и не приживается чужая. Или, выполняя в больших объемах вспомогательные упражнения, которые по своей структуре движений отличаются от классических, закрепляют ненужный навык, что впоследствии отрицательно сказывается на технике толчка или рывка (отрицательный перенос навыка). Поэтому в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать технику классических упражнений. Причиной ошибок может быть и состояние организма спортсмена (переутомление, болезнь, перевозбуждение, легкие травмы). Прежде чем приступить к исправлению ошибок, необходимо найти причину их появления. Причем вначале следует исправить основную ошибку, так как она часто является причиной для ряда других второстепенных ошибок. Ошибки, характерные при выполнении толчка Ошибка. Согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.
38 Воротынцев А.И. Исправление. Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъема гирь на грудь: 1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер). 2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой). 3. Подъем одной гири на грудь с виса. Если слабые мышцы спины: 1. Наклоны на «козле» с отягощением. 2. Наклоны со штангой или гирей на плечах. 3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями. 4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше. В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена). Ошибка. Согнуты руки при подъеме гирь на грудь. Из-за чего мышцы ног и спины слабо включается в работу. Подъем выполняется за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве. Причины ошибки: 1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъема гирь. 2. Слишком глубокий захват дужек. 3. Скользкие дужки. Исправление. Рекомендуются следующие упражнения: 1. Удерживание гирь в висе на различной высоте. 2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией. Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве. В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири «тянут» вперед), приходится выполнять дополнительные ненужные движения. Причины ошибки: 1. Слишком раннее начало подрыва. 2. Слабые мышцы спины и ног. . 3. Слишком тяжелые гири. Исправление. Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений 39 1. Удерживание облегченных гирь в висе 3-5 с в прямой стойке на носках с приподнятыми плечами. 2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко). 3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки. Для укрепления мышц ног: 1. Приседания со штангой или гирями на плечах. 2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах. Ошибка. В подрыве гири уходят далеко вперед. В результате атлетам особенно легких высоких категорий, трудно удержать гири на груди («тянут» вперед). Приходится смещаться вперед, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди. Причины ошибки: 1. Во время замаха гири излишне отводятся назад — за колени. 2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении). Исправление. 1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки. 2. Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад. 3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч. При выполнении этих упражнений локти держать прижатыми к туловищу. Ошибка. Гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди. Причины ошибки: 1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди. 2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса. 3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири. 4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны. Исправление. «Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:
40 Воротынцев А.И.1 1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей. 2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах. Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена. Причины ошибки: 1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов. 2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся. Исправление. Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его. Ошибки, характерные в толчке от груди Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают независимо от их силы. Причины ошибки: 1. Неправильное положение гирь на груди. 2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу. Исправление. Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены. Ошибка. В момент выталкивания гири сваливаются с груди. В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают. Причины ошибки:
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений 41 1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь — с предплечьями. 2 Слабо прижаты руки к туловищу. 3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди. Исправление. Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди и особенно: 1. Удерживание гирь на груди до 10 с, с чуть большим отведением таза вперед. 2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений. Ошибка. Неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди. В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишним напряжениям мышц. Толчок не экономичен. Причины ошибки: 1. Слабые мышцы—разгибатели ног. 2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь. Исправление. Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в первую очередь: 1. Приседание со штангой или гирями на плечах. 2 Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки. 3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко). Ошибка. Недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди. В этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и удерживание гирь. Причины ошибки: 1. Из-за ошибок при обучении атлет не может выполнить подсед нужной глубины. 2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху руки не удерживают гири). Исправление. Выполнять следующие упражнения: 1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе различной глубины. 2. Перемещения вперед в полуприседе с гирями вверху.
42 Воротынцев А.И. 3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на подвижность в суставах. Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперед. В этом случае удерживать их очень трудно. Причины ошибки: 1. В момент выталкивания атлет смещает ОЦТ вперед. 2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук. Исправление. Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения: 1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам. 2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания — с выходом на носки. 3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности в суставах выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности в суставах. Ошибка. Слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются крупные мышцы—разгибатели ног и быстро устают. Теряется жесткость выталкивания. Причины ошибки: 1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь. 2. Слишком замедленный предварительный полуприсед. 3. Слабые мышцы ног. Исправление. Наиболее эффективными упражнениями для исправления являются: 1. Удерживание до 10 с гирь на груди, на слегка согнутых ногах. 2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью). 3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки. 4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях. Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений 43 Причина ошибки. Недостаточные растянутость мышц и подвижность в суставах рук и плечевого пояса. Исправление. Необходимо значительно прибавить тренировочного времени на выполнение специальных упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие: 1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках. 2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках. Ошибка. Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают мышцы—разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения — выталкивания гирь вверх. Причина ошибки. При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь. Исправление. Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение. Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать. Ошибка. В толчке «до отказа» подсед в последних подъемах гирь без расстановки ступней в стороны. Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении. Причины ошибки: 1. Неумение выполнять подсед «разножкой». 2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.) Исправление: 1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10-30 см) с последующим полуприседом.
44 Воротынцев А.И. 2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения' на растяжение мышц и подвижность в суставах. Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка. Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание. Причины ошибки: 1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные элементы толчка в нужной последовательности. 2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями. Могут быть и другие причины. Исправление. Освоение всех элементов толчка в отдельности, согласовывая движения рук, ног, туловища, затем — толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего «запоминания» движений и сочетания движений в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе. Ошибка. Несогласованность движений и дыхания. Из-за чего значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа». Причины ошибки: 1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных частей толчка. 2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка. Исправление. При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, лучше выполнять упражнения с облегченными гирями в замедленном темпе. Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка Упражнение 1. Удерживание гирь в висе на различной высоте. В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см и т.д. и удерживать 3—5 с, затем вернуться в и.п.
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений 45 При наклоне не горбиться (спина должна быть прямая), чувствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3—5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъема гирь на грудь. Упражнение 2. Удерживание гири в висе перед собой. Согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускаются вниз назад — за колени в положение основного старта подъема на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении, не задерживаясь, как бы опережая их движение, подать таз и колени чуть вперед, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз — за колени, сохраняя правильное положение спины. Наклоняясь - выдох. Выпрямляясь — вдох. По мере освоения упражнения, амплитуда движений (раскачки) увеличивается. Это упражнение применяется как подводящее при обучении технике подъема на грудь и как специальное для укрепления мышц спины. В зависимости от задач упражнение может повторяться от 3-х до 30-ти и более раз в одном подходе. Упражнение 3. Удерживание 2-х гирь на груди — это старто- иое положение для толчка гирь от груди. В этом положении ноги должны быть прямые, таз немного подан вперед, проекция ОЦТ приходится на середину ступней, грудь по возможности расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Вес гирь стараться чувствовать мышцами живота и груди, а не руками. Прочувствовать устойчивость и равновесие. Дыхание произвольное. Упражнение используется при индивидуальном подборе наиболее приемлемого стартового положения в толчке от груди, в зависимости от телосложения, гибкости позвоночника и других физических качеств занимающегося, а также воспитания специальной выносливости при удерживании гирь на груди. Упражнение 4. Подъем одной гири на грудь и опускание в им. Гирю поставить перед собой на 5-10 см от пальцев ступней. Выполнить предварительный замах и подъем до полуприседа только с одной гирей. Во время подъема развернуть дужку немного снаружи углом вперед — вверх. В последний момент движения гири по инерции на уровне груди просунуть кисть внутрь дужки, подвести локоть под гирю и сделать смягчающий полуприсед. Полуприсед начинается одновременно с касанием гири
46 Воротынцев А.И. груди. Все эти движения выполняются слитно. Удержав гирю на груди, выпрямить ноги. При замахе гири назад - за колени — выдох. Одновременно с подрывом — вдох. Как только гиря коснется груди - полный выдох (гиря выдавливает воздух из груди). При опускании гири оттолкнуть ее от груди чуть вперед (тело гири находится ниже дужки), быстро захватить дужку сверху (до опускания гири кисть была просунута внутрь дужки), приподнять плечи и привстать на носки — вдох. Все эти движения и вдох выполняются одновременно. Как только падающая гиря оттянет руку вниз, опустить плечо, встать на полные ступни и, только после этого, согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище. Наклоняя туловище — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад за колени в и.п. Свободная рука синхронно имитирует как подъем на грудь, так и опускание. Это нужно для обучение подъема 2-х гирь. Упражнение 5. Выталкивание (полутолчок) 2-х гирь от груди. Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и разгибая ноги в коленях и спружинив грудью, выталкивать гири вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в и.п. Гири должны выталкиваться легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперед, тем самым смягчить удар гирями по груди. Дыхание: делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями — выдох. Одновременно с отрывом гири от груди — быстрый полувдох. Опуская гири - выдох (гири как бы выдавливают воздух из груди). Дыхание не задерживать. Оно должно сочетаться с движениями. Удерживая гири на груди — полувдох. На выдохе упражнение повторяется. Данное упражнение при освоении техники выталкивания гирь от груди является наиболее эффективным. Упражнение 6. Удерживание 2-х гирь вверху на прямых руках. При этом туловище удерживается прямым. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые, кисти просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки). Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири 6—10 с. При потере равновесия (гири разошлись в стороны или потянуты назад) пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Нужно вовремя от них освобо-
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений 47 диться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения толчку. Упражнение 7. Полуприседы различной глубины с облегченными гирями вверху на прямых руках. В и.п. гари удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны так, чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и по возможности расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6—10 полу- лриседов в одном подходе. Упражнение 8. Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперед, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно. Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также воспитания специальной выносливости при удерживании 2-х гирь вверху на прямых руках. Упражнение 9. Опускание 2-х гирь на грудь. В и.п. удерживать гири вверху на прямых руках. Одновременно с началом опускания гирь согнуть руки в локтях, приподнять плечи и грудь, привстать на носки (как бы вытянуться навстречу падающим на грудь гирям). Как только гири коснутся приподнятых плеч, опустить плечи, грудь, встать на полные ступни, таз и бедра подать немного вперед. Ноги в коленях стараться сгибать как можно меньше. В начале обучения выполнять это упражнение в немного замедленном темпе. В дальнейшем все эти движения выполнять очень быстро при максимальном расслаблении мышц рук. В начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди - выдох. (Гири выдавливают воздух из груди.) Ошибки, характерные при выполнении рывка Ошибка. Слишком глубокий захват дужки гири кистью. Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли. Причины ошибки: 1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук. 2. Скользкая дужка. Исправление. Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие упражнения:
4В Воротынцев А.И. 1. Упражнение с кистевым экспандером. 2. Удерживание штанги (гири) в висе. 3. Махи тяжелой гири с различной амплитудой. 4. Махи легкой гири на кончиках пальцев. Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири нужно захватывать сверху без излишнего просова кисти. Ошибка. Согнута рука в локте во время подъема до полу- приседа. В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает. Причины ошибки: 1. Неумение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса. 2. Слабые мышцы рук. Исправление. Рекомендуются следующие упражнения: 1. Удерживание тяжелой гири в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10-15 с. 2. Рывковые махи с различной амплитудой. При выполнении этих упражнений рука должна быть прямая, мышцы руки максимально расслаблены. Ошибка. Согнута спина во время подъема до полуподседа. Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины, быстрее устают. Нарушается координация движений туловища, ног, руки. Причины ошибки: 1. Слабые мышцы спины. 2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении). Исправление. Для укрепления мышц спины выполнять соответствующие упражнения: 1. Различные наклоны с отягощениями. 2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед. 3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка допущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо освоить следующие подводящие упражнения рывка: И.п. стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть ноги, отвести немного таз назад и наклонить туловище, удерживать 3—4 с, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину. 4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполня- к)1ся ич высокой стойки, затем — из средней и низкой. Обра-
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений 49 тить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямая и слегка прогнута, но не согнута (сгорблена). Ошибка. После подрыва гиря уходит далеко вперед. Из-за этой ошибки полностью разрушается координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление. Причины ошибки: 1) Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад — за колени). 2) Слабые мышцы спины. Исправление. Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же упражнения, что и при других ошибках, связанных с недостаточной силой мышц спины. Ошибка. Слишком ранний подрыв. Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлесткость подъема. Причина ошибки: из стартового положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловище, не подавая предварительно таз и бедра чуть вперед для принятия более выгодной стойки для финального усилия (подрыва). Исправление. Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляются ноги и туловище (стараться как бы выпрыгнуть). Рекомендуются упражнения: 1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5—7 с). 2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом на носки и с подъемом плеча. 3. Рывковые махи гири с подъемом на носки. 4. Подъем гири на грудь из высокой стойки. Подъем на носки применяется только при обучении технике рывка и исправлении ошибок. Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве. Атлет спешит быстрее подсесть, «не раскрывается». Движение получается незаконченное, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затрудняется удерживание гири вверху. Причина ошибки: в этом случае причин может быть много. Прежде всего недостаточно освоена и закреплена тех-
50 Воротынцев А.И. ника отдельных элементов рывка: подрыва и подъема плеча, слабая согласованность движений рук, туловища, ног. Исправление. Следующие специально-вспомогательные упражнения выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпрыгивая): 1.Стоя на носках, удерживая гирю в опущенной вниз руке, приподнимать и опускать плечо. 2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки. 3. Рывок облегченной гири из высокой стойки без подседа. Ошибка. Подрыв в рывке выполняется только спиной. Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы спины. Причина ошибки: перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед (в высокой стойке), из-за чего ноги слабо включаются в работу. Исправление. Необходимо хорошо освоить технику подводящих и специально-вспомогательных упражнений рывка и требования к их выполнению, обратив особое внимание на согласованность движений ног, туловища, плеча. Ошибка. Кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке. Из-за этой ошибки мышцы- сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении. Кисть рано «отказывает», быстрее натираются мозоли. Причина ошибки: неумение атлета вывести правильную гирю к моменту просова кисти (на уровне головы и выше). Исправление. При выполнении подводящих и специально- вспомогательных упражнений обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири во время подъема до полуприседа (см. «Техника рывка»). Ошибка. Перебрасывание гири через кисть перед фиксацией вверху и при сбрасывании в им. В этом случае затруднен просов кисти в дужку. Гиря бьет по предплечью. Мышцы быстрее устают. Причины ошибки: 1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом вперед — вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и не просовывает ее в дужку, а перебрасывает гирю через кисть. 2. В начале сбрасывания гири с поднятой вверх руки спортсмен не поворачивает гирю вокруг предплечья, а снова перекидывает через кисть. Исправление. Необходимо освоить подводящие и специально-вспомогательные упражнения рывка. Обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала выполнения рывка и до его окончания.
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений 51 Ошибка. Слишком поздний просов в дужку. Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла инерцию движения вверх. В результате просов или не получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в дужку нужно в последний момент движения гири вверх по инерции. Ошибка. Поздний перехват дужки гири при опускании сверху. В этом случае гиря «успевает» опуститься до уровня пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и спины, нарушается согласованность движений руки, ног, спины. Причины ошибок: 1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбрасывании гири. 2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании гири. Исправление. Обратить особое внимание на технику опускания гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опускания и быстроту перехвата дужки (см. раздел «Техника рывка»). Ошибка. Преждевременный наклон туловища при опускании гири сверху в и.п. В результате «торможение» скоростй*паде- ния гири начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка приходится на мышцы спины, сбивается ритм и согласованность движений. Быстро устает спина и рука. Причина ошибки: из-за поспешности при обучении отлет не освоил технику опускания гири. Исправление. Рывковые подъемы (махи) на различную высоту облегченной гири с замедленным опусканием. В этих упражнениях обратить особое внимание на положение плеча, туловища, ног в начале опускания и начале наклона туловища. Ошибка. Несогласованность работы ног, руки и туловища. Это не позволит атлету полностью раскрыть свои физические возможности и показать высокий результат. Причина ошибки: поспешность при обучении и незнание основ техники рывка. Исправление. Прежде всего необходимо хорошо освоить нее элементы рывка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого элемента, соединять в одном упражнении 2—3 элемента. Все это должно быть в сочетании с дыханием, и лишь после этого можно переходить на изучение техники рывка в целом (см. «Методика обучения рывку» и «Элементы рывка и требования к их выполнению»).
52 Воротынцев А.И. Ошибка. Несогласованность движений с дыханием. В результате этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за задержек дыхания. Причина ошибки: при обучении отдельные приемы рывка осваивались не в сочетании с дыханием. Исправление. Освоение всех элементов и соединений элементов рывка в сочетании с дыханием. Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике рывка Упражнение 1. Рывковые махи гири с различной амплитудой — это тот же подъем гири до полуприседа из основного старта. Применяется не только при обучении технике, но и для воспитания специальной выносливости в рывке, для укрепления мышц-сгибателей пальцев и спины. Структура движений рыв- ковых махов не должна отличаться от структуры подъема гири до полуподседа — это одно и то же. Следует строго соблюдать требования к выполнению этого упражнения: прогнута, но не согнута спина; локоть находится ближе к туловищу; максимально расслаблять мышцы удерживающей гирю руки; чередующий перенос ЦТ с пяток на носки - и наоборот; непринужденность движений и сочетание движений с дыханием; разворот дужки в конце подрыва углом вперед—вверх и правильное опускание в и.п. Дыхание: одновременно с подрывом быстрый вдох. При опускании — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени. Упражнение 2. Полуприседы различной глубины с гирей вверху на прямой руке. Главная цель использования этого упражнения - прочувствовать равновесие и уверенность в полуприседе, запомнить положение гири вверху на прямой руке с просунутой кистью внутрь дужки. Пружинящее сгибание и разгибание руки в этом положении иногда применяется для укрепления связок и суставов руки. Дыхание - произвольное. Упражнение 3. Подъем одной гири на грудь и опускание применяется при обучении технике подъема на грудь в толчке. При обучении рывку это упражнение способствует правильному выполнению подрыва, развороту дужки углом вперед—
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений 53 вверх и просову кисти в дужку в более упрощенных условиях, чем при выполнении рывка в целом. Опускание гири с груди в и.п. также по своей структуре во многом соответствует опусканию гири с поднятой вверх руки. Перехват дужки при опускании (до опускания кисть просунута в дужку) выполняется сразу же после отталкивания гири от груди. Гиря до перехвата дужки поворачивается немного вокруг предплечья, а не перебрасывается через кисть. Дыхание: одновременно с отталкиванием гири от груди, поднимая плечо и привставая на носки, — быстрый вдох. Наклоняя туловище и сгибая ноги при опускании гири, — полный выдох. Научившись правильно выполнять это упражнение, можно приступать к освоению рывка в целом, сохраняя непринужденность движений и дыхания.
Методика обучения Обучение в гиревом спорте, как и во многих других видах спорта, — сложный педагогический процесс, предполагающий приобретение необходимых знаний, воспитание специальных навыков и развитие двигательных и волевых качеств. Обучение и тренировка — единый процесс. В обучении используются методы тренировки, в тренировке имеются элементы обучения. На первой стадии занятий с начинающими атлетами преобладает обучение: изучается техника гиревого двоеборья и жонглирования, специальные упражнения, средства общей физической подготовки, теоретические основы гиревого спорта. Начальный процесс — самый ответственный. От него во многом зависят дальнейшие спортивные результаты, общая культура спортсмена. Принципы и методы обучения и тренировки Обучение и тренировка строятся на дидактических принципах: сознательности, активности, систематичности, последовательности, наглядности, доступности, прочности. Принцип сознательности. Осмысленное, вдумчивое отношение к занятиям, понимание изучаемого материала, оценка своих сил и возможностей, критическое отношение к своим действиям на тренировках и соревнованиях, самоанализ техники классических упражнений и элементов жонглирования, выбор рациональных упражнений для тренировки, оптимальная дозировка нагрузки, понимание и сознательное выполнение требований, связанных с тренировкой, соблюдение режима. Здесь многое зависит от умения тренера заинтересовать атлетов предметом, научить самостоятельно работать над литературой, изучать функциональные возможности своего организма.
Методика обучения 55 Принцип активности. Занимающиеся активно, творчески участвуют в процессе обучения и тренировки. Тренер развивает у своих воспитанников стремление узнать различные методы тренировки, варианты техники классических упражнений. На занятиях воспитывается умение самостоятельно совершенствовать технику. Активность — это стремление расширить свои знания, самостоятельно анализировать ошибки на соревнованиях, своевременно и правильно проводить разминку и т.п. Принцип систематичности и последовательности. Соблюдение трех правил: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному. Изучать технику классических упражнений и элементов жонглирования нужно в такой последовательности, которая обеспечивала бы быстрое формирование того или иного навыка. Занятия проводятся регулярно. Требования, предъявляемые к организму, должны возрастать постепенно. Принцип наглядности. Помогает создать правильное представление об изучаемом упражнении, повышает качество и эмоциональность занятий. Основными средствами соблюдения этого принципа является показ, изучение упражнений с кратким объяснением, кинограммы, рисунки, фотографии, плакаты, видеоматериалы. Немаловажны также посещения соревнований и тренировок ведущих мастеров гиревого спорта. Принцип доступности. В занятиях очень важно учитывать возраст, образование, физическую подготовленность, профессию, стаж занятий спортом и т.д. Без знаний индивидуальных особенностей трудно определить нагрузку, выбрать средства тренировки, совершенствовать техническое мастерство, составить индивидуальные планы тренировок. Очень важно учитывать также своевременное обучение новым упражнениям, величину объема и интенсивности нагрузки, соответствие общей физической подготовленности каждого занимающегося. Принцип прочности. Знания, умения и навыки, получаемые в процессе обучения и тренировки, должны прочно усваиваться и закрепляться. Достигается это повторением пройденного материала параллельно с изучением нового. Регулярные занятия to достаточно частые повторения упражнений формируют полноценные навыки, развивают физические качества: силу, выносливость, быстроту, ловкость и др. Методы обучения и тренировки. Обучение в гиревом спорте, как и в других видах спорта, осуществляется различными методами. Наиболее распространенными являются изложение тренером учебного материала в виде рассказа, объяснения,
Воротынцев А.И. консультации, применение наглядных средств: демонстрации разучиваемых движений, наглядных пособий, посещение соревнований, а также работа с методическими пособиями и другой спортивной литературой, проверка знаний, умений и навыков в процессе прикидок, соревнований, повседневных наблюдений, устного опроса. В обучении технике классических упражнений используются три метода: расчлененный, целостный и комбинированный. Расчлененный метод заключается в том, что упражнение разделяют на составные части или фазы. Занимающиеся овладевают каждой из них в отдельности, а затем упражнением в целом. Этот метод применяется не только в процессе обучения, но и в тренировке, когда нужно отшлифовать отдельные детали упражнения. Предположим, атлет неправильно выталкивает гири от груди. Тренер подбирает средства (специальные упражнения), совершенствующие данный компонент техники. После того как ошибка исправлена, нужно для закрепления навыка повторять упражнение в целом. При использовании целостного метода спортсмен выполняет упражнение в целом сразу же после показа и необходимых объяснений тренера. Обучать классическим упражнениям целостным методом нецелесообразно, поскольку неизбежны ошибки. Однако этот метод может применяться при обучении несложных упражнений. В отдельных случаях можно использовать его при обучении спортсменов, обладающих хорошей координацией движений и общей физической подготовленностью. Наиболее эффективным считается комбинированный метод: вначале изучают технику упражнения расчлененным методом, а затем — целостным. Обучение технике классических упражнений В начальном периоде занятий на первый план выдвигается овладение спортивной техникой выполнения упражнений с гирями. Начинающие атлеты должны научиться правильно выполнять все классические упражнения с гирями различного веса, начиная с легких и заканчивая соревновательными. Этот период при обучении упражнений классического двоеборья и жонглирования длится примерно 2—3 месяца.
Методика обучения 57 При определенной очередности в обучении классическому упражнению и жонглированию необходимо руководствоваться двумя основными положениями: а) начинать упражнение с более простого приема, т.е. руководствоваться принципом от простого к сложному; б) стараться, чтобы последующий прием имел структурное сходство с предыдущим и усложнял его. Например, обучению рывку гири соответствует следующая последовательность выполнения специальных упражнений: 1) подъем гири из основного старта до уровня пояса; 2) подъем гири до уровня груди; 3) подъем гири до уровня головы; 4) подъем гири на грудь и опускание. Очень важен при обучении технике выполнения упражнения в целом выбор способа выполнения этого упражнения. Необходимо учитывать два основных фактора: индивидуальные особенности спортсмена и преимущество избранного способа. В гиревом спорте различие способов выполнения упражнений зависит от нескольких факторов и заключается в следующих моментах: в зависимости от телосложения атлета, силы отдельных групп мышц, его гибкости и т.д.; в стартовом положении для толчка от груди локти могут быть сведены перед грудью или разведены в стороны; выталкивание гирь производится (выполняется) только усилием мышц ног или, в основном, пружинящим движением груди и живота; рывок — из высокой стойки или из низкой. Применение вспомогательных средств ускорит двигательные возможности спортсмена, облегчит образование нужного двигательного навыка. Например, для быстрого освоения полуприседа после выталкивания гирь от груди наиболее эффективным упражнением является следующее вспомогательное упражнение: • в и.п. упереться руками в неподвижный предмет (установленная на стойках тяжелая штанга) на уровне головы или чуть выше. Упираясь в штангу, выпрямить руки и одновременно согнуть ноги. Для развития чувства равновесия при удерживании гирь вверху на прямых руках применяется следующее вспомогательное упражнение: • удерживая две облегченные гири вверху на поднятых руках, сделать полуприсед и перемещаться вперед, в стороны, поворачиваться в разные стороны.
58 Воротынцев А.И. Процесс обучения каждому упражнению гиревого спорта можно представить в виде трех последовательно и тесно связанных между собой этапов. Каждый из них имеет свои методические задачи: I этап - ознакомление с приемом; II этап - разучивание приема; III этап — совершенствование его. Задача I этапа обучения решается применением следующих методов и приемов. Показ и объяснение создают у начинающего правильное представление и понятие об изучаемом приеме или упражнении. Показ чаще всего предшествует объяснению или сопровождается им. Объяснение должно быть понятным и по возможности более полным. После показа и объяснения приема необходимо продемонстрировать упражнение в целом и объяснить его значение. Особенно важно объяснить роль главного элемента (ведущего компонента) движения. Именно с него и начинается практическое овладение приемом при изучении его по частям. Ему же нужно уделять максимум внимания в процессе совершенствования. И наконец, разбираются наиболее типичные ошибки, встречающиеся при разучивании приема, и причины, порождающие их. Такое всестороннее объяснение позволит создать у спортсмена четкое и ясное представление о технике изучаемого приема. Демонстрация наглядных пособий является дополнением к показу. Плакаты, рисунки, фотографии, кинограммы и т.д. служат вспомогательным средством обучения. Они также способствуют созданию правильного представления об изучаемом приеме. Особо ценное средство наглядного обучения — демонстрация видеоматериалов, дающих возможность зрительно воспринимать как отдельные моменты, так и всю динамику выполнения того или иного приема. Один и тот же прием можно несколько раз демонстрировать в нормальном темпе и с замедленной скоростью. Все это значительно облегчает его восприятие. II этап обучения - опробование приема и последующее изучение его по частям. Здесь также применяются и словесные, и наглядные методы. Изучение приема по частям начинается с разучивания ведущей его фазы (элемента), если можно его вычленить, не нарушая связи с другими движениями. В тех случаях, когда сделать это нельзя, изучают сначала пред-
Методика обучения 59 шествующее движение, а затем уже главное. Например, при подъеме гирь до груди из основного старта. Но принять основной старт без предварительного замаха гирь назад — за колени невозможно. Поэтому, прежде чем разучивать основную часть подъема на грудь, необходимо изучить предварительный замах гирь и принятие стартового положения. Изучению каждой части (фазы) приема предшествует применение так называемых подводящих упражнений. По координации они сходны с изучаемым действием и одновременно наиболее просты по структуре. Многократное их повторение обеспечивает формирование нужного навыка при выполнении каждого элемента, после чего начинается формирование приема в целом. Даже при правильной методике в силу тех или иных обстоятельств могут появиться ошибки. Главные причины ошибок: а) неправильное представление об изучаемом действии; б) большой вес гирь; в) плохая координация движений или отрицательное влияние ранее приобретенных навыков. Преподаватель должен знать наиболее типичные ошибки и причины, вызывающие их. В исправлении ошибок большое значение имеет активность самих занимающихся. Они должны быть приучены к самостоятельному контролю за собственными движениями и уметь их анализировать. Изучив все части и элементы, составляющие гиревой прием, нужно постепенно соединять их в единое целое и выполнять в необходимой последовательности. Причем в дальнейшем не исключается работа над отдельными частями и фазами для исправления и совершенствования их техники выполнения. На III этапе обучения в результате многократных повторений каждого приема, но уже в меняющихся условиях (увеличение веса гирь, количества повторений и т.д.) приобретенный навык постепенно закрепляется, начинается автоматизация нервно-мышечных процессов. Она дает возможность переключать внимание спортсмена с одного компонента на другой для более детальной отработки техники изучаемого приема. Теперь максимальное внимание уделяется совершенствованию, «шлифовке», наиболее ответственных фаз и частей каждого приема. Обучение подъему гирь на грудь в толчке Подъем гирь на грудь в толчке — прием, с которого начинается обучение классическим упражнениям. Многие элементы подъема имеют структурную общность с рывком и больший-
60 Воротынцев А.И. ством упражнений силового жонглирования. Неправильно заученная техника выполнения этого приема может отрицательно сказаться на технике исполнения многих других упражнений гиревого спорта. Поэтому нужно кропотливо добиваться правильного овладения каждым элементом подъема гирь на грудь. При обучении подъему гирь на грудь, как и любым другим приемам, применяются все известные методы: целостный, расчлененный и комбинированный. Целостный метод более приемлем при обучении атлетов с достаточной координацией движений, обладающих способностью быстро запоминать и осваивать те или иные приемы. Расчлененный метод обучения применяется в основном атлетами, которые в меру своих индивидуальных особенностей трудно осваивают упражнение в целом. Комбинированный метод наиболее эффективен и применяется независимо от физических и других качеств занимающихся. Подъем гирь на грудь составляют следующие элементы (части): предварительный старт, замах гирь назад — за колени, основной старт, подъем до полуподседа, прием гирь на грудь с последующей фиксацией. Каждый прием (в данном случае — подъем гирь на грудь) имеет свою основную часть (фазу) и составляющие элементы. Основной частью (фазой) здесь является подъем до полуприседа. При обучении технике исполнения этого движения уделяется особое внимание. В толчке по полному циклу подъем на грудь повторяется максимальное количество раз, поэтому любая ошибка будет отрицательно сказываться на результате в целом. Начало подъема гирь на грудь исходит из основного старта, следовательно, разучивание подъема нужно начинать с основного старта - наиболее удобного нефиксируемого положения атлета с гирями для выполнения подъема на грудь. В стартовом положении атлет может находиться в двух основных стойках: высокой и низкой. В высокой стойке дужки гирь находятся выше коленей. В низкой — дужка ниже коленей, а гири почти касаются пола (помоста). То и другое стартовое положение (стойка) имеет в отдельные моменты подъемов свои преимущества и недостатки. Преимуществом высокой стойки является то, что гири здесь поднимаются по кратчайшему отрезку, что способствует увеличению быстроты выполнения подъемов. Кроме того, сгибание ног и наклон туловища в начале подъема на грудь минимальные. В таком положении крупные мышцы ног и спины работают более эко-
Методика обучения 61 номично. Однако подъем гирь по кратчайшему отрезку выполняется более резко, что значительно увеличивает нагрузку на кисть. Пальцы преждевременно начинают «сдавать», а при резком подрыве могут разогнуться. По мере утомления, прежде всего, мышц—сгибателей пальцев, атлет вынужден принимать более низкую стойку. Подъем из низкой стойки выполняется по удлинному отрезку, что способствует смягчению подъема и снижению нагрузки на пальцы, но при этом снижается темп выполнения упражнения. Низкая стойка больше подходит атлетам с недостаточной силой мышц рук или выполняющим подъемы на грудь на фоне утомления. Правильно выбранная стойка, в зависимости от силы отдельных групп мышц и степени утомления, создает оптимальные условия для приложения усилий мышечных групп и перемещения гирь вверх. При обучении стартовому положению особое внимание уделяется положению спины. Она должна быть прямой, а в поясничном отделе слегка прогнута. Мышцы поясничного отдела натянуты, напряжены. Такое положение спины принимается не только при выполнении подъема на грудь, но и при выполнении рывка и почти всех элементов жонглирования. Умение правильно держать спину является жизненно важным навыком не только при подъеме спортивных снарядов, но и при обращении с тяжестями в быту. Это умение — одно из лучших средств профилактики травм позвоночника. Правильному принятию основного старта и положению спины (прогиб в пояснице) способствует правильное положение головы. Она должна быть приподнята. После объяснения и показа правильности положения частей тела занимающимся предлагается выполнить несколько подводящих упражнений вначале без гирь, затем с облегченными гирями: 1. И. п. — удерживая две гири в висе перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, затем выпрямиться. 2. Из того же положения, сгибая ноги и наклоняя туловище, опустить гири, отводя их назад - за колени (основной старт), не задерживаясь, выпрямиться. Каждое упражнение повторять по несколько раз в одном подходе. Особое внимание уделить положению спины. После освоения основного старта можно приступить к разучиванию предварительного старта и замаха гирь назад — за колени (тяга). В предварительном старте (см. раздел «Техника толчка», рис. 1) различают следующие элементы: расстановка ног, по-
62 Воротынцев А.И. ложение звеньев тела и захват дужек гирь. Ноги должны быть расставлены так, чтобы гири свободно проходили между голеней. Туловище наклонено. Спина прямая. Мышцы поясничного отдела натянуты. Ноги согнуты в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах может быть различным, в зависимости от физических особенностей атлета. Голова приподнята. Руки прямые. Мышцы рук максимально расслаблены. Гири находятся спереди атлета в 5-10 см от линии пальцев ног. Дужки гирь направлены углами вперед и захвачены хватом сверху. Глубокий захват считается ошибкой. После освоения основного старта разучивание предварительного старта происходит достаточно легко и быстро. В том и другом варианте толчка предварительный старт и предварительный замах выполняются лишь один раз, поэтому к основным частям подъема на грудь не относятся. Тем не менее от правильного выполнения этих элементов зависит принятие основного старта и выполнение первого подъема на грудь в толчке по полному циклу. Следующий элемент - замах гирь назад — за колени в положение основного старта. Замах выполняется за счет неполного разгибания ног и туловища. Гири мягко отрываются от помоста и маятниковым движением направляются назад - за колени — в положение основного старта. Следует обратить внимание на заключительную часть замаха: в последний момент движения гирь назад таз и колени тоже подаются чуть назад, как бы сопровождая движение гирь. ОЦТ переносится ближе к пяткам. Дужки гирь в конце замаха располагаются по одной линии параллельно линии расстановки ступней. Освоив стартовые положения и предварительный замах, можно переходить к разучиванию главной фазы (части) приема — подъему до полуподседа. Это движение выполняется за счет одновременных усилий мышц ног и туловища. Очень важно при обучении подъему на грудь обратить внимание занимающихся на момент начала движения, так как оно выполняется из нефиксируемого стартового положения. Преждевременное или запоздалое начало подъема является грубой ошибкой, которая не позволит атлету правильно и экономично выполнить основную часть приема. Как только гири из положения основного старта (сзади — за коленями) начнут возвратное движение вперед, нужно, как бы опережая их, подать таз и колени чуть вперед (до этого они были отведены назад) и тем самым принять наиболее удобное положение для выполнения подрыва. Не задерживаясь в этом
Методика обучения 63 положении, окончательно выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи, привстать на носки, стараться как бы выпрыгнуть. Руки при этом остаются прямые. Локти находятся ближе к туловищу. Дужки гирь в это время разворачиваются углами вперед — вверх и находятся на уровне пояса. Из этого положения, не задерживаясь, опустить гири в и. п. При опускании слитно выполняются несколько движений: опускание плеч (гири оттягивают плечи), опускание на полные ступни, наклон туловища, сгибание ног и в конце опускания — отведение таза и коленей чуть назад. В начале обучения все эти движения следует выполнять в замедленном темпе. Самыми распространенными ошибками в начале обучения подъему до полуподседа являются: 1. Отведение локтей далеко от туловища. 2. Преждевременный или запоздалый подрыв. 3. Неполное выпрямление ног или туловища в подрыве. 4. Недостаточный подъем на носки и подъем плеч. 5. Излишнее напряжение мышц рук и преждевременное их сгибание. 6. Неправильное выведение дужек. Любые ошибки при выполнении главной части приема ведут к значительному снижению результата. Поэтому тренер должен прежде всего выяснить причину появления ошибки и вовремя исправить ее (см. раздел «Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений»). Полуподсед с последующим выпрямлением ног и фиксация гирь на груди - заключительные элементы описываемого приема. Обучение выполнению этих элементов лучше начать со следующих вспомогательных упражнений: 1. Удерживание гирь на груди. 2. Полуприседы с гирями на груди. 3. Подъем одной гири на грудь с полуподседом. Удерживая две гири на груди, атлет с помощью тренера принимает правильную стойку с учетом физических особенностей и запоминает ее. Выполняя полуприседы с гирями на груди, приобретает чувство равновесия и уверенности при приеме гирь на грудь. Кроме того, занимающиеся осваивают стартовое положение для толчка от груди. Третье упражнение применяется как упрощенный вариант подъема двух гирь на грудь. Здесь внимание уделяется траектории движения гири. Гиря должна подниматься по дуге, но по возможности ближе к туловищу. Локоть касается туловища
64 Воротынцев А.И. до окончания подрыва. Дужка гири во время подъема разворачивается кнаружи и перед приемом на грудь направлена углом вверх (вертикально). После подрыва гиря продолжает движение вверх по инерции. В этот момент сгибается рука, просовывается кисть внутрь дужки (при этом надо упереться основанием большого пальца во внутренний угол) и, как только гиря коснется груди, сгибаются немного ноги (полуподсед). Гиря в этот момент вдавливает локоть в живот. Полуподсед значительно облегчает прием гири на грудь, смягчает резкий удар по груди. Приняв гирю на грудь, выпрямить ноги. Подъем одной гири на грудь вначале лучше осваивать с виса из различных стоек (высокой, низкой), затем — из предварительного старта. Выполняется это вспомогательное упражнение одной, затем другой рукой по нескольку повторений в каждом подходе. После освоения подъема одной гири приступают к освоению подъема двух гирь. Структура движений при подъеме как одной, так и двух гирь одинакова. Можно начинать обучение сразу с подъема двух гирь. Требования к выполнению одни и те же. Вначале подъем двух гирь следует выполнять с виса из основного старта, затем из предварительного. Дыхание. Выпрямляясь при подъеме гири на грудь, — вдох. Заканчивается вдох одновременно с подъемом плеч в конце подрыва. Одновременно с касанием гири груди — выдох (гиря выдавливает воздух из груди). При задержке гири на груди — дыхание свободное. Одновременно с началом опускания гири (отталкивание от груди и захватом от дужки) — быстрый вдох. Опуская гирю, — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени (основной старт). Обучение толчку от груди Толчок от груди включает в себя следующие элементы: стартовое положение, выталкивание гирь от груди и полуприсед с последующим вставанием. Главной частью (фазой) является выталкивание. Осваивая толчок от груди, желательно предварительно брать гири с подставок. Это позволит атлету лучше сосредоточить внимание на изучаемом движении. Обучение этому приему начинается с овладения исходным положением (стартом). Занимающиеся уже ознакомле-
Методика обучения 65 ны с этим положением при разучивании подъема гирь на грудь. В стартовом положении особое внимание обращается на положение частей тела атлета. Ноги должны быть прямые, ступни расставлены на ширину плеч или чуть шире с естественным разворотом носков. Расстановка ступней должна обеспечивать устойчивость атлета не только в стартовом положении, но и в полуприседе с гирями вверху на прямых руках после выталкивания. Туловище отклонено немного назад, а таз подан вперед. ОЦТ приходится на полные ступни. Плечевые части рук прижаты гирями к туловищу. Локти, в зависимости от телосложения атлета и его физических качеств, могут быть сведены спереди и вдавлены в живот или разведены и прижаты к туловищу с боков. Кисти просунуты внутрь дужек (основанием больших пальцев упереться во внутренние углы дужек). Мышцы рук максимально расслаблены. Гири удерживаются не усилием мышц рук, а за счет сцепления гирь с плечевыми частями рук и упора локтями в живот. В данном случае небольшой отклон туловища назад и отведение таза вперед способствует лучшему расположению гирь и достаточному сцеплению их с грудью (гири плотно лежат на груди), что, в свою очередь, способствует максимальному расслаблению мышц рук при удерживании гирь. Осваивая стартовое положение, нужно изменять положение локтей (сведены, разведены), положение гирь (выше, ниже), расстановку ступней, подобрать наиболее приемлемое положение (стойку) и хорошо запомнить ее. Стартовое положение можно считать достаточно освоенным, если атлет, соблюдая все требования правил и техники, хорошо чувствует равновесие, может максимально расслабить все мышцы, находится как бы в естественном положении. От правильности подобранного старта во многом зависит техника толчка от груди. Выталкивание гирь — основная часть (фаза) толчка от груди. Существует два способа выталкивания: преимущественно ногами (пружинящим сгибанием и разгибанием ног) и преимущественно движением грудью и живота. Занимающиеся должны стараться по возможности овладеть тем или другим способом выталкивания, так как на практике в толчке до «отказа» технически хорошо подготовленные гиревики при выполнении вначале применяют один способ выталкивания (например, ногами), затем, по мере утомления мышц ног, переходят на другой, тем самым давая возможность отдохнуть уставшим мышцам и в полной мере используя другие части тела и мыш-
66 Воротынцев А.И. цы при выталкивании. Выталкивание ногами чаще применяют атлеты, имеющие сильные мышцы ног, но недостаточную гибкость позвоночника и подвижность грудной клетки. Главной частью (фазой) здесь является пружинящее сгибание и разгибание ног (выталкивание). Возможности грудной клетки и мышц живота используются незначительно. Во втором способе выталкивание выполняется в основном за счет гибкости позвоночника, подвижности грудной клетки и амортизационных возможностей живота. Они срабатывают по принципу предварительно сжатой пружины. Атлет вначале резко сдавливает гирями предварительно расслабленную грудную клетку и вдавливает локти в живот, одновременно немного сгибая ноги в коленях. Далее гири как бы отпрыгивают от груди и живота. Усилие мышц ног здесь не является решающим. Ведущая (главная) часть — пружинящее движение грудью и животом. Этот способ выталкивания более приемлем атлетам с хорошей гибкостью позвоночника и подвижностью грудной клетки. Наиболее подготовленные атлеты в одинаковой степени могут использовать как силу мышц ног, так и возможности грудной клетки и мышц живота. В любом способе выталкивания подключение рук — грубая ошибка, так как при многократном повторении толчка мышцы рук быстро устают. Руки участвуют только при удержании гирь вверху. На первых порах разучивается наиболее простой способ выталкивания — ногами. Атлет принимает стартовое положение с гирями на груди и выполняет пружинящие полуприседы в немного замедленном темпе, не отрывая при этом гири от груди. Основное внимание здесь следует уделить движению (работе) ног. В конце выполнения предварительного полуприседа О ЦТ должен располагаться на полные ступни. После выпрямления ног — обязательный выход на носки. Заканчивается выталкивание подъемом плеч и груди. Затем, не задерживаясь, опустить плечи, встать на полные ступни и немного согнуть ноги, смягчая тем самым движение гирь вниз. Упражнение повторяется несколько раз в одном подходе. Затем это движение усложняется. Выталкивания выполняются до уровня головы и выше. Все внимание занимающихся должно быть сосредоточено на правильности выталкивания. При обучении второму способу выталкивания внимание уделяется движениям груди и живота. Атлетам также предлагается принять стартовое положение с гирями на груди и в замедленном темпе выполнять пружинящие движения грудью и
Методика обучения 67 животом, используя вес гирь. Гири вдавливаются в живот и отпрыгивают. Ноги почти не сгибаются. Постепенно увеличивая амплитуду движений, добиваться того, чтобы гири только за счет «отпрыгивания» от груди и живота поднимались до уровня головы. Мышцы рук расслаблены и в выталкивании не участвуют. Затем к движениям груди и живота немного подключаются ноги, увеличивается быстрота движений, после чего гири поднимаются выше головы. Как и при выталкивании только ногами, необходимо подниматься на носки и приподнимать плечи и грудь в конце выталкивания. Голова — в приподнятом положении. Полуприсед с выпрямлением рук вверху с последующим вставанием (выпрямлением) ног — завершающие движения (элементы) толчка от груди. Полуприсед обеспечивает более короткий отрезок подъема и экономичность толчка в целом. Наиболее трудным для многих занимающихся в начале обучения является удерживание гирь вверху на прямых руках: гири расходятся в стороны, тянут вперед или уходят назад. Атлеты теряют равновесие и бросают гири на помост. Поэтому, прежде чем осваивать полуприсед с выпрямлением рук вверху, они должны научиться уверенно удерживать гири вверху как в прямой стойке, так и в полуприседе. Для этого применяются следующие вспомогательные упражнения: 1. Удерживая две облегченные гири вверху на прямых руках (поднимать произвольно), сводить до касания и разводить гири немного в стороны, смещать вперед, назад. 2. Из этого же положения выполнять полуприседы различной глубины. Для лучшего запоминания нужно задерживаться в полуприседе 4—5 с, передвигаться вперед, делать повороты. Эти вспомогательные упражнения помогут обрести чувство равновесия и уверенности как в полуприседе, так и при удерживании гирь вверху на прямых руках. Освоив это упражнение, приступают к разучиванию полуприседа уже после выталкивания гирь вверх. Здесь также применяются вспомогательные упражнения: Упражнение 1. В прямой стойке упереться в неподвижный предмет (низкая перекладина, тяжелая штанга на стойках и др.) на уровне головы или чуть выше. Сгибая ноги, одновременно выпрямлять руки, затем — наоборот. Вначале это упражнение выполняется замедленно. По мере освоения быстрота возрастает. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы сгибание ног и выпрямление рук заканчивалось одно-
68 Воротынцев А.И. временно. Важное значение имеет и ширина расстановки ступней. Атлеты с ограниченной подвижностью плечевых суставов применяют более широкую расстановку ступней. Это позволяет им компенсировать имеющиеся физические недостатки. Упражнение 2. Толчок одной гири в полуподсед с последующим вставанием. В этом случае обращается внимание на то, чтобы атлет не задерживался, а сразу же после выхода на носки при выталкивании уходил в полуподсед. Рука включается в работу только при удерживании гири вверху. Упражнение выполняется поочередно одной, затем другой рукой по несколько повторений в одном подходе. Толчок одной гири по структуре движений полностью совпадает с толчком двух гирь. Поэтому при обучении толчку двух гирь требования к выполнению упражнения не меняются. Брать гири на грудь вначале лучше с подставок. Это позволит атлетам лучше сосредоточить внимание на выполняемом упражнении. Освоив толчок двух гирь с подставок, можно начинать закрепление упражнения в целом из предварительного старта. Тренер должен вовремя замечать ошибки во всех элементах толчка, начиная от предварительного старта и заканчивая опусканием на грудь после фиксации вверху на прямых руках. Замеченные ошибки с учетом причины их появления лучше исправлять, используя различные специальные и вспомогательные упражнения. По мере освоения упражнения атлеты приучаются к правильному дыханию. При выполнении любого классического упражнения значение дыхания очень велико. В зависимости от темпа (быстроты) выполнения упражнения, а также степени утомления атлета, на фоне которого он выполняет это упражнение, количество циклов дыхания (вдохов и выдохов) на один подъем различно. При высоком темпе частота дыхания от 2-х до 3-х циклов на один подъем. При менее высоком темпе, на фоне утомления, когда атлет задерживает гири на груди или вверху на прямых руках (правилами не запрещается), количество циклов дыхания на один подъем увеличивается в зависимости от времени задержки. Задержки при подъеме гирь позволяют атлету отдохнуть, а за счет дополнительных циклов дыхания восполнить недостаток кислорода. Правильное и непринужденное дыхание при максимальном количестве подъемов возможно лишь в том случае, если техника выполнения упражнения доведена до совершенства, «лишние» мышцы, не участвующие в подъеме, максимально
Методика обучения 69 расслаблены, а движения точно сочетаются с дыханием, подобно музыке и танцу, как бы дополняя одно другое. Обучение правильному дыханию можно начинать одновременно с разучиванием отдельных элементов классических упражнений. Но иногда при этом немного усложняется освоение самих элементов, так как атлет одновременно сосредатачивает внимание на двух важных моментах: правильном выполнении движений и дыхании. Можно начать обучение дыханию после освоения каждого отдельного приема. Например, после освоения подъема гирь на грудь сразу же приступить к освоению дыхания. Затем — после освоения толчка от груди и толчка полностью. Дыхание при подъеме гирь на грудь. Во время захвата гирь назад — за колени — выдох (в толчке по полному циклу замахи выполняются при опускании гирь с груди). Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь за колени. Выпрямляясь во время подъема на грудь, — вдох. Заканчивается вдох резко (в ритме выполняемого движения), одновременно с окончанием подрыва. Одновременно с касанием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух из груди). При задержке гирь на груди дыхание естественное. Перед выталкиванием немного приподнять грудь — полувдох (вес гирь, удерживаемых на груди, не позволяет свободно дышать). Не задерживаясь, выполнить предварительный полуприсед и, сдавливая гирями грудь, — выдох (гири выдавливают воздух от груди). Выталкивая гири и поднимая грудь, — быстрый вдох. Заканчивается вдох одновременно с выходом на носки. Уход в полуподсед — выдох. Вставание из полуподседа — на короткой задержке. В случае задержки гирь вверху на прямых руках — дыхание естественное. Могут быть и другие варианты, например вдох может выполняться не во время выталкивания, а перед его началом. При освоении дыхания особое внимание уделяется непринужденности и сочетанию движений с дыханием. Обучение опусканию гирь на грудь Техника исполнения этого приема, как и многих других, имеет очень большое значение в достижении высоких результатов в гиревом спорте. Как в классическом толчке, так и в толчке по полному циклу опускание на грудь повторяется максимальное количество раз. Любая ошибка при этом ведет также к преждевременному утомлению различных групп мышц.
/о Воротынцев А.И. Обучение этому движению лучше проводить целостным методом, так как расчленить его достаточно трудно. В этом движении можно выделить следующие, взаимосвязанные, выполняемые слитно движения (элементы): 1. Подъем плеч и вставание на носки 2. Опускание плеч и опускание на полные ступни. 3. Амортизирующий полуприсед с последующим выпрямлением ног. Подъем плеч и вставание на носки выполняются быстро и одновременно с началом опускания гирь на грудь. Атлет как бы вытягивается навстречу падающим гирям и тут же одновременно с касанием гирь груди опускает плечи, становится на полные ступни и сгибает немного ноги в коленях. Сгибание ног с последующим выпрямлением - завершающее движение опускания гирь. Применяется оно только в начале обучения технике с целью предупреждения травм на груди при резком ударе гирями. На практике большинство ведущих гиревиков ноги при опускании гирь почти не сгибают. Амортизирующую функцию выполняют плечи, грудь, позвоночник и ступни. Такой способ амортизации позволяет атлету более рационально выполнить этот элемент. Наиболее распространенной и достаточно грубой ошибкой считается «торможение» падения гирь усилием мышц рук. Тем не менее в начале обучения допускается незначительное напряжение рук, так как начинающий атлет еще боится бросить гири на грудь и пока не может правильно самортизировать ногами в конце опускания. По мере освоения движения мышцы рук и ног постепенно отключаются. При совершенствовании движения нужно стремиться к тому, чтобы эти мышцы были максимально расслаблены. Особое внимание следует уделять способу амортизации (торможения) падения гирь и правильности его выполнения как главной части данного движения. Дыхание. Одновременно с подъемом плеч и подъемом на носки в начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди - выдох (гири выдавливают воздух из груди). Обучение опусканию гирь с груди Технике правильного опускания гирь с груди особое внимание уделяют атлеты, специализирующиеся в толчке по полному циклу, где это движение повторяется после каждого подъема в течение 10 мин. Любая ошибка также ведет к
Методика обучения 71 излишним напряжениям мышц и преждевременному утомлению. Опускание гирь с груди включает в себя несколько слитно выполняемых движений: сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек (до сбрасывания кисти были просунуты внутрь дужек), наклон туловища и сгибание ног. Кроме этих движений, в начале обучения в момент перехвата дужек после сбрасывания с груди необходимо научить приподниматься на носки и поднимать плечи. Эти дополнительные движения способствуют более мягкому опусканию гирь за счет последующего опускания плеч и опускания на полные ступни. В дальнейшем, по мере совершенствования техники, в зависимости от собственного веса атлета и его физических качеств, подъем плеч и вставание на носки могут не применяться или применяться в незначительной степени. Применение или неприменение этих движений ошибкой не считается. Главное, чтобы опускание гирь выполнялось как можно экономичнее, без лишних движений и напряжений мышц. Обучение опусканию гирь лучше проводить целостным методом, так как расчленить это движение практически очень трудно. С многими элементами опускания с груди атлеты уже ознакомились при разучивании подъема на грудь: приходилось опускать после подъема до уровня бедер, пояса и груди. К уже имеющемуся навыку нужно добавить лишь сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек. При обучении сбрасыванию гирь с груди желательно предварительно брать их с подставок, чтобы лучше сосредоточить внимание на изучаемом элементе. Особое внимание уделяется быстроте сбрасывания и перехвату дужек. Перехват должен быть выполнен на уровне середины груди. Малейшее промедление в начале опускания и при перехвате дужек позволяет гирям набрать скорость падения и опуститься в более низкое положение, что значительно затруднит их затормаживание и опускание назад — за колени (в основной старт) для очередного подъема. При сбрасывании атлет, поворачивая дужки углом вперед, отталкивает гири от груди и быстро захватывает дужки хватом сверху, одновременно с захватом дужек приподнимается на носки, поднимает плечи. Захват дужек выполняется в прямой стойке. Как только падающие гири оттянут руки вниз, нужно опустить плечи, встать на полные ступни (начало торможения падения, гирь), затем наклонить туловище и согнуть ноги (окончание опускания гирь).
/2 Воротынцев А.И. Наклон туловища и сгибание ног выполняется одновременно. Заканчивается опускание гирь отведением таза и коленей чуть назад. Гири в этот момент находятся сзади — за коленями, т.е. в основном старте. При опускании гирь в цизкий старт таз и колени назад не отводятся. Дыхание. Одновременно с отбрасыванием гирь от груди и перехватом дужек — быстрый вдох. Наклоняясь и сгибая ноги, — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад — за колени. При разучивании опускания гирь с груди начинающие атлеты могут допускать следующие ошибки. 1. Слишком глубокий захват дужек. 2. Слишком поздний перехват дужек. 3. Преждевременный наклон туловища. 4. Опускание выполняется не по дуге, а вертикально вдоль голеней. 5. Согнута спина при опускании. 6. Согнуты руки. 7. Перебрасывание гирь через кисти. По мере закрепления и совершенствования техники исправляются ошибки и причины их появления с помощью специальных и вспомогательных упражнений. Обучение рывку Подъем до полуподседа. В сравнении с толчком рывок в техническом отношении — более сложное упражнение. Однако, поскольку большинство его компонентов имеет структурную общность с компонентами ранее изученных приемов (подъема гирь на грудь, опускание с груди), овладение техникой рывка не составит большой сложности. Классическое упражнение рывок состоит из двух основных приемов: подъем гири вверх — на полную прямую руку — и опускание в исходное положение (основной старт). В первом приеме главным движением является подъем до полуподседа. К составляющим элементам относятся: предварительный старт, предварительный замах, полуприсед с одновременным выпрямлением руки вверху и выпрямление ног (вставание) с последующей фиксацией гири вверху на прямой руке. При обучении главному движению — подъему вверх на прямую руку — следует постоянно обращать внимание на то, чтобы подъем выполнялся общим усилием ног, спины и плеча. Этот элемент выполняется быстро, хлестко и непринужденно.
Методика обучения 73 При освоении главной части (фазы) рывка применяются уже известные вспомогательные упражнения: подъем гири с виса до уровня пояса и груди (махи рывковые), подъем одной гири на грудь, опускание гири с груди. Почти все эти движения, иногда в немного измененном виде, применяются и при выполнении рывка. Так, в предварительном старте для рывка отличительным моментом можно считать опущенное плечо удерживающей гирю руки. Все остальные части тела атлета остаются в том же положении, что и при выполнении подъема двух гирь на грудь. Такое положение плеча сохраняется и при выполнении замаха гири назад — за колени (в основной старт). Приняв основной старт, не задерживаясь ни на мгновение, одновременно с началом движения гири в обратном направлении (вперед), как бы опережая ее (гирю), нужно быстро подать таз и колени чуть вперед (в конце замаха таз и колени были отведены чуть назад). В этот момент создалось самое удобное и выгодное положение всех частей тела атлета для приложения финального усилия при подъеме гири на нужную высоту. Используя это положение, атлет без лишних напряжений, хлестко выпрямляет ноги и туловище, поднимает плечо удерживающей гирю руки (см. раздел «Техника рывка»). В данном моменте подъема особое внимание нужно обратить на положение следующих частей тела: рука должна быть прямая, локоть находится ближе к туловищу, ноги и туловище полностью выпрямлены, плечо приподнято и немного отведено назад, свободная рука — в естественном положении и не касается других частей тела. Дужка гири развертывается углом вперед (в положении основного старта, линия дужки располагалась параллельно линии расстановки ступней). Подъем на носки в подрыве применяется в основном в начале обучения рывку. Это дополнительное движение в данном случае способствует полному и энергичному выпрямлению ног и туловища в подрыве. При максимальном количестве повторений в рывке вставание на носки считается неэкономичным, так как в работу включается большое количество мышц ног, поэтому применяется в редких случаях. Как при подъеме, так и при опускании гири, вставание на носки не считается обязательным элементом и не считается Ошибкой. После подрыва гиря по инерции продолжает движение вверх. В это время расслабленная рука немного сгибается в локте и как бы сопровождает движение гири вверх. Дужка гири про-
74 Воротынцев А.И. должает разворачиваться. В момент, когда гиря поднята выше головы, линия дужки (это очень важно) направлена почти вертикально (углом вверх). Верхний угол немного смещается в сторону (кнаружи). Это наиболее удобное положение дужки для просова кисти внутрь, т.е. для упора основанием ладони во внутреннюю ее поверхность. В этот момент кисть просовывается внутрь дужки, выпрямляется рука и немного сгибаются ноги (полуприсед). Выпрямление руки и сгибание ног в коленях заканчивается одновременно. Выпрямляются ноги. Гиря немного поворачивается вокруг предплечья и фиксируется вверху на прямой руке. Возможные ошибки при выполнении рывка в начале освоения: 1. Согнута (сгорблена) спина в стартовом положении и во время подъема (самая грубая ошибка). 2. Преждевременное сгибание руки. 3. Слишком глубокий захват дужки. 4. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве. 5. Преждевременный или запоздалый подрыв. 6. Подрыв выполняется только спиной или только рукой. 7. Неправильное выведение дужки гири перед просовом кисти. В процессе закрепления и совершенствования техники следует обратить внимание исправлению ошибок и исправлять их вместе с причинами их появления. В дальнейшем уже закрепленный неправильный навык при выполнении того или иного упражнения исправить будет значительно сложнее. Дыхание. Во время выпрямления ног и туловища при подъеме - вдох. Вдох заканчивается одновременно с окончанием подрыва (выпрямление туловища способствует полному вдоху). Выполняя полуприсед и выпрямляя руку вверху — выдох. При задержке гири вверху — дыхание естественное. При обучении дыханию особое внимание уделяется сочетанию движений с дыханием и естественности дыхания. Это возможно только в том случае, если достаточно хорошо освоена техника рывка, максимально расслаблены «лишние» мышцы и если атлет овладел умением сочетать движения с дыханием. При выполнении рывка с большим количеством повторений (подъемов) не следует преждевременно начинать выполнять глубокие вдохи, а также дополнительные циклы дыхания во время коротких задержек. Это приводит к неприятным ощущениям в голове из-за перенасыщения крови кислородом.
Методика обучения 75 Глубина и количество циклов дыхания должны соответствовать физической нагрузке и потребности организма в кислороде в тот или иной момент выполнения упражнения «до отказа». Обучение опусканию гири в рывке Это второй прием классического рывка. Опускание включает в себя следующие элем$нты: сбрасывание гири с поднятой вверх руки с перехватом дужки, подъем плеча, наклон туловища, сгибание ног и в конце опускания отведение таза и коленей чуть назад. Обучение опусканию гири можно проводить как целостным, так и расчлененным или комбинированным методом. Учитывая то, что опускание гири в рывке, как и подъем, повторяется максимальное количество раз, технике этого приема уделяется большое внимание, так как любая малейшая ошибка, повторяясь многократно, ведет к преждевременному утомлению тех или иных мышц. Если обучение технике классических упражнений начиналось с толчка, то занимающиеся уже имеют представление об этом приеме, осваивая опускание гирь с груди в толчке по полному циклу. Единственным отличием опускания гири в рывке является то, что упражнение выполняется не с груди, а с поднятой вверх руки. Все остальные движения достаточно сходны. Опускание - главная часть приема, которому уделяется особое внимание. Лучшими вспомогательными упражнениями при обучении опусканию гири в рывке являются подъем гири (махи) на различную высоту: до уровня пояса, груди, головы и выше головы, а также опускание с груди. Поднимая гирю на ту или другую высоту, не задерживать ее вверху, а сразу же опускать в стартовое положение. Основное внимание здесь нужно обратить именно на правильность опускания. В момент, когда гиря находится в «мертвой точке» выше головы, атлет находится в прямой стойке с приподнятой вверх немного согнутой рукой (см. раздел «Техника рывка»). Ни на мгновение не задерживаясь в этом положении, дать возможность гире свободно падать вниз. Опускаясь (падая), гиря вначале оттягивает вниз руку, плечо (во время подрыва плечо приподнималось), И сразу же наклоняется туловище, сгибаются ноги и в конце опускания немного отводятся таз и колени чуть назад. Все движения при опускании выполняются слитно.
76 Воротынцев А.И. Опуская гирю, атлет должен стремиться, во-первых, правильно опустить и, во-вторых, правильно принять стартовое положение для очередного подъема. По мере освоения опускания гири в рывке в высокую стойку можно постепенно переходить на опускание в более низкую. Опускание гири в рывке начинается после сбрасывания ее с поднятой руки после фиксации. Сбрасывание (сброс) является составляющим элементом приема, от которого зависит правильность выполнения основной части — опускания. Обучение сбрасыванию гири с поднятой вверх руки следует начинать с поворота тела гири вокруг предплечья в сторону (кнаружи, при фиксации вверху гиря находилась сзади за предплечьем). Перекидка (перевертывание) гири через кисть — грубая ошибка. Во время сбрасывания нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить ее немного вперед, и сразу же, захватывая дужку хватом сверху, приподнять плечо и немного привстать на носки. Дужка перехватывается на уровне головы, иногда чуть выше или чуть ниже. Последующее опускание производится уже ранее разученным способом: опусканием руки, плеча, наклоном туловища, сгибанием ног и небольшим отведением таза и коленей назад, если принимается высокая стойка. При опускании гири в низкую стойку (старт) таз и колени назад не отводятся. Только при правильном опускании атлет может принять правильно стартовое положение и любую стойку (высокую, низкую) для очередного выполнения рывка. Подъем на носки при опускании гири не является обязательным элементом. Совершенствуя технику рывка, многие атлеты избавляются от этого элемента, тем самым освобождаясь от излишних напряжений мышц ног. Тем не менее в начале обучения подъем на носки в момент сбрасывания гири сверху как бы не позволяет атлету допустить одну из самых грубых ошибок при опускании — преждевременный наклон туловища и сгибание ног. Дыхание. Одновременно с сбрасыванием и перехватом дужки — быстрый вдох. Опуская гирю и наклоняя туловище, — выдох. Выдох заканчивается одновременно с окончанием движения гири назад — за колени. Ошибки, допускаемые начинающими атлетами при опускании гири в рывке: 1. Сгибается (горбится) спина. 2. Согнута рука (падение гири затормаживается усилием мышц руки).
Методика обучения 77 3. Слишком глубокий захват дужки. 4. Атлет не отрывает кисть от дужки при сбрасывании гири сверху. 5. Перевертывание гири через кисть. 6. Слишком далеко вперед отводится гиря при сбрасывании сверху. 7. Слишком поздний перехват дужки. 8. Слишком ранний уклон туловища. 9. Опускание гири вертикально вдоль туловища. Во время закрепления техники опускания гири в рывке, как тренеру, так и самому спортсмену, нужно следить за правильностью выполнения каждого элемента этого приема не менее, чем при подъеме гири вверх. Смена рук в рывке По правилам соревнований в рывке гиря вначале поднимается одной рукой 5 мин, затем — другой. Перебрасывание гири из одной руки в другую выполняется двумя способами. В первом, когда гиря после последнего подъема опущена вниз в стартовое положение, нужно отбросить ее чуть вперед, освободить дужку от захвата одной рукой и тут же захватить другой, направляя гирю снова в основной старт для выполнения упражнения уже другой рукой. Этот способ применяется в классическом рывке, когда перемена рук выполняется лишь один раз. Во втором способе, после фиксации гири вверху на прямой руке, атлет, поворачивая гирю вокруг предплечья, подает ее ближе к свободной руке, освобождает дужку от захвата одной рукой и быстро захватывает другой. Смена рук заканчивается на уровне головы или чуть ниже. В этом способе перехват выполняется немного быстрее. В соревновательном (классическом) рывке, когда перемена рук выполняется лишь один раз, выигрыш во времени составляет примерно 1,5 с. Поэтому на практике такой перехват почти не применяется. Существуют высшие мировые достижения в поднятии гирь различного веса, где время выполнения упражнения не ограничено. В этом случае способ перехвата имеет очень большое значение, так как он может повторяться до 200 и более раз, а это примерно 100—110 дополнительных подъемов в рывке 16-кг гири в часовом режиме работы.
Физические качества и методика их воспитания По определению теории физического воспитания, физическими (двигательными) качествами называются отдельные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, выносливость, быстрота, гибкость и ловкость. Все они проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры самого движения. Трудно назвать такой вид спорта,, в котором можно было бы достичь высоких результатов, не обладая этими качествами. В зависимости от характера спортивных движений, те или другие физические качества проявляются максимально и являются основными для данного вида спорта. Например, в тяжелой атлетике — сила; в беге на длинные дистанции — выносливость; в прыжках и метаниях — сила и быстрота; в спортивных играх — быстрота и ловкость; в гиревом спорте - сила и выносливость. При проявлении основных качеств в том или ином виде спорта обязательно проявляются и некоторые другие. Например, в гиревом спорте, кроме силы и выносливости, в определенной степени проявляются гибкость, быстрота. Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическими упражнениями по специально разработанной методике. Методы воспитания физических качеств Для воспитания физических качеств применяются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный, игровой и круговой. Равномерный метод характеризуется непрерывной длительной работой от нескольких минут до нескольких часов, выполняемой с относительно постоянной интенсивностью. На практике применяются два варианта этого метода в зависимости от длительности работы. Первый — когда работа
Физические качества и методика их воспитания 79 с соревновательными гирями выполняется с предельной или околопредельной интенсивностью в течение предусмотренного правилами времени (10 мин). Этот вариант применяется для развития специальной выносливости с целью проверки уровня развития этого качества. Второй вариант — длительная (время не ограничено) непрерывная работа умеренной интенсивности, выполняемая с легкими и облегченными гирями. Этот вариант улучшает аэробные (в условиях достаточного обеспечения организма кислородом) возможности организма. Применяется для воспитания общей и специальной выносливости и работоспособности. Переменный метод отличается от равномерного тем, что та же работа выполняется не с равномерной скоростью, а с переменной. В зависимости от цели и условий проведения тренировочного занятия соотношение между интенсивной работой и умеренной может быть самым различным («игра скоростей»). Например, легкоатлет при прохождении соревновательной дистанции один отрезок пробегает с максимальной скоростью, другой — с более низкой, затем снова с максимальной и т.д. В гиревом спорте — это непрерывное выполнение упражнения с гирями (гирей) с изменением темпа (быстроты) через определенные промежутки времени или определенное количество подъемов. Количество повторений (подъемов), выполняемых как в высоком темпе, так и в замедленном в одном подходе может быть различным. Воздействие этого метода на организм более разнообразное, чем при равномерном. Совершенствуется одновременно как аэробные, так и анаэробные механизмы, и следовательно, повышается уровень развития как общей, так и специальной выносливости. Повторный метод. Метод, при котором повторяется выполнение одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Например, атлет выполняет классическое упражнение с гирями и делает несколько подходов с определенным количеством подъемов в каждом подходе и интервалом отдыха между подходами. Например, подход ———— через 3—4 мин. Количество повторений в каждом подходе, а также время отдыха между подходами могут быть самыми различными, в зависимости от цели и задачи данной тренировки.
НО Воротынцев А.И В гиревом спорте повторный метод достаточно эффективно применяется при обучении технике выполнения соревновательных упражнений и воспитании силы. Соревновательный метод. Метод выполнения упражнения в условиях, близких к соревновательным. Примерно за месяц до соревнований регулярно занимающиеся спортсмены находятся почти в высшей спортивной форме, но еще точно не убеждены в своих возможностях. Обычно в этот период проводят так называемые контрольные прикидки, т.е. выполняют то или другое соревновательное упражнение до «отказа». По результатам прикидок определяется степень готовности спортсмена к предстоящим соревнованиям, корректируются нагрузки в последующих тренировочных циклах и отдельных занятиях. Соревновательный метод воспитывает волевые качества. Однако частое — без надобности — применение этого метода может привести к истощению нервной системы и снижению спортивных результатов. На определенных этапах общей физической и технической подготовки также применяется соревновательный метод, но с другими целями и задачами. Например, к 4-му месячному циклу I этапа подготовительного периода большинство занимающихся успевает достаточно хорошо освоить технику всех основных упражнений с гирями. В это время целесообразно проводить минисоревнования на лучшую технику выполнения соревновательных и основных специально-вспомогательных упражнений. Или примерно в середине II этапа подготовительного периода, когда занимающиеся уже проделали достаточно большую тренировочную работу по общефизической подготовке, в отдельных занятиях можно провести соревнования, в которых спортсмены могли бы проявить основные физические качества — силу и выносливость, но и в других упражнениях, и других видах спорта (отжимания от пола или на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату, бег 1000 м и другие). Такие соревнования также являются эффективным средством воспитания волевых качеств занимающихся, приучают к спортивному соперничеству и конкуренции. После соревнований проигравшие обычно стремятся больше тренироваться, чтобы догнать своих лидеров на следующих соревнованиях. По результатам таких соревнований определяется уровень развития отдельных физических качеств спортсменов на данном этапе подготовки, обращается внимание занимающихся
Физические качества и методика их воспитания 81 на недостатки в их физическом развитии, корректируются индивидуальные планы тренировок. Игровой метод наиболее эффективен при занятиях с детьми. Воспитание физических качеств происходит в процессе игры. Занятия проводятся на высоком эмоциональном уровне. Этот метод применяется при воспитании общей выносливости и как средство активного отдыха. Круговой метод. Это последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Соответственно целям и задачам тренировочного занятия подбираются упражнения, каждое из которых выполняется в определенном месте «станции», где установлено необходимое оборудование и инвентарь. Выполнив задание на одной «станции», занимающиеся переходят на другую — как бы по кругу. Если нагрузка недостаточна, круг повторяется. В гиревом спорте этот метод применяется для воспитания силы, гибкости, а при увеличении числа кругов, количества повторений упражнений на каждой «станции», и сокращении интервалов отдыха — общей выносливости и работоспособности. Применение различных методов развития физических качеств позволяет более широко использовать различные средства физического воспитания, вносит разнообразие в тренировочный процесс, способствует разностороннему физическому развитию занимающихся. Сила. По определению теории физического воспитания, сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Проявляется физическая сила в зависимости от специфики спортивного движения неодинаково. Так, в легкоатлетических прыжках, метаниях сила отдельных групп мышц проявляется максимально и в очень короткое время. Такая сила называется взрывной. Максимальное суммарное напряжение всех основных мышечных групп в каком-либо движении, когда спортсмен показывает высшее достижение в силовом упражнении (тяга штанги, приседания со штангой на плечах и др.) без учета собственного веса, называется абсолютной силой. Сила, приходящаяся на 1 кг собственного веса спортсмена, называется относительной. Например, атлет, собственный пес которого 70 кг, оторвал от помоста штангу весом 150 кг, а атлет весом 80 кг — 160 кг. Абсолютная сила больше у второго, так как он поднял больший вес, а относительная сила 4—1507
82 Воротынцев А.И. будет больше у первого — у него больше поднятого веса на 1 кг собственного. Повысить относительную силу можно только за счет увеличения абсолютной, т.е. не увеличивая собственного веса, увеличивать силу. Это достигается за счет подбора специальных упражнений для развития силы основных групп мышц. В гиревом спорте ни взрывная, ни абсолютная, ни относительная сила не проявляется максимально, но тем не менее имеют большое значение для достижения высоких спортивных результатов. Наибольшее значение при выполнении соревновательных упражнений с гирями (особенно толчка) имеет абсолютная сила, которая проявляется хотя и не в полной мере, но достаточно длительное время (10 мин). Длительность применения силы — отличительная особенность проявления этого физического качества в гиревом спорте. Выносливость. Это особенность выполнения работы с заданной интенсивностью в течение длительного времени. В зависимости от характера физической деятельности (вида спорта) выносливость также проявляется по-разному. Выносливость, которая проявляется длительное время при выполнении различной физической деятельности умеренной интенсивности, условно называется общей выносливостью. При поддерживании длительного времени интенсивности выполнения определенной работы проявляется специальная выносливость. Специальная выносливость различна также в зависимости от характера физической работы. Так, при беге на 100 м проявляется «своя» специальная выносливость. При максимальной интенсивности физического действия — скоростная выносливость. При подъеме соревновательных гирь в течение 10 мин проявляется силовая выносливость при субмаксимальной интенсивности (близкой к максимальной). В гиревом спорте регистрируются высшие мировые достижения (рекорды) в поднятии гири без ограничения времени (1—2 и более часов). Здесь, как и в беге на длинные дистанции, проявляется специальная выносливость при большой интенсивности физической работы. Наиболее значимой в гиревом двоеборье является силовая выносливость. Ловкость. Это способность человека быстро осваивать новые упражнения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняю-
Физические качества и методика их воспитания 83 щейся обстановки. Ловкость — специфическое качество. Можно быть ловким в одном виде и недостаточно ловким в другом. В занятиях гиревым спортом ловкость способствует более быстрому освоению техники классических упражнений, особенно элементов жонглирования. Гибкость. Это способность выполнять движения с большой амплитудой. Этим качеством обладают спортсмены с достаточно хорошей растянутостью мышц и подвижностью в суставах. Применительно к гиревому спорту гибкость не относится к ведущим физическим качествам и проявляется далеко не в полной мере. Тем не менее она в большой степени положительно сказывается на воспитании основных качеств гиревика — силы, силовой выносливости, а также способствует более быстрому освоению техники гиревого двоеборья, элементов жонглирования. Гиревики, обладающие достаточной гибкостью и подвижностью в суставах, выполняют упражнения более мягко, непринужденно, без лишних напряжений, что способствует более экономичному (рациональному) расходованию сил и энергии, а также быстрому росту спортивных достижений. Быстрота. Способность человека выполнять движения в максимально короткий отрезок времени. Как и другие физические качества, быстрота может быть различной по проявлению. Например, в беге на 100 м можно быстро стартовать, но сравнительно медленно бежать. В гиревом спорте от быстроты (темпа) выполнения того или другого классического упражнения полностью зависит результат в целом, так как время выполнения ограничено 10 мин. Взаимосвязь двигательных качеств Тренировка одного физического качества обязательно сказывается на остальных. Например, при развитии силы возрастает и быстрота движений, а при выполнении скоростной нагрузки — не только быстрота, но и сила, и выносливость. В теории физвоспитания такое взаимодействие (взаимосвязь) называется переносом качеств. Перенос качеств может быть как положительным, так и отрицательным. Положительный перенос качеств происходит в том случае, когда упражнения, выполняемые на развитие одного качества, одновре-
84 Воротынцев А.И. менно развивают и другое. Например, упражнения на развитие скоростных качеств развивают одновременно силу и выносливость. Совершенно другая взаимосвязь силы и выносливости. Чрезмерное увеличение силовыми упражнениями снижает показатели выносливости и, наоборот, излишнее применение длительного бега, и особенно плавания, снижает силу. Здесь уже перенос качеств отрицательный. Объясняется это тем, что реакция организма, т.е. процесс, происходящий в организме под воздействием силовых упражнений и упражнений на выносливость, совершенно различны. Поэтому спортсменам, специализирующимся в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, силовое троеборье), не рекомендуется в большом объеме выполнять упражнения на выносливость. В гиревом спорте длительное применение упражнений на выносливость (бег, плавание) в соревновательном периоде (примерно за месяц до соревнований) нежелательно, так как снижается результат в толчке. На рывке сказывается меньше. Но это не значит, что и бег, и другие упражнения на выносливость нужно исключить. В определенной дозировке в большом темпе и ходьба, и бег даже в соревновательном периоде способствует поддержанию спортивной формы (высшей готовности атлета к соревнованиям), являются одним из лучших средств активного отдыха от физических нагрузок с гирями и хорошо восстанавливают организм после этих нагрузок. Упражнениям на воспитание силы и выносливости, даже если отрицательно сказывается одно качество на другом, следует уделять самое большое внимание, так как с недостаточной силой или выносливостью невозможно выполнять толчок или рывок в высоком темпе в течение 10 мин. Воспитание физических качеств Воспитание силы. Известно, что силовые качества развиваются при условии выполнения упражнений с максимальным или близким к максимальным мышечным напряжением. Только у начинающих спортсменов рост силовых показателей может быть даже при занятиях с небольшим напряжением мышц. С учетом этой закономерности и должна строиться методика воспитания силы. В гиревом спорте применение максимальных напряжений мышц с минимальным количеством повторений не всегда оправдано.
Физические качества и методика их воспитания 85 Сила — одно из главных физических качеств гиревика. Но повышение силовых качеств должно идти до определенного уровня и в определенные периоды тренировок. В дальнейшем нужно научиться рационально использовать эту силу, сделать се направленной (по принципу направленного взрыва) с учетом специфики выполнения упражнений в гиревом спорте. На практике не всегда атлеты, обладающие огромной абсолютной силой, достигают высоких спортивных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-кг гири результаты (высшие достижения) легковесов почти не уступают достижениям атлетов тяжелых весовых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в толчке гирь, где, казалось бы, все решает сила, очень часто молодые атлеты, имеющие значительно меньшую абсолютную силу, показывают высокие результаты. Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мощен- ников, в свои 18 лет будучи одним из самых молодых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения времени 260 подъемов и стать чемпионом СССР. Автору данных выводов в 1975—1977 гг., не увеличивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-кг гири только одной левой рукой с 103 подъемов до 250. А Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличивая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых гирь с 45 Д9 220 подъемов. Следовательно, целесообразнее подобрать такие силовые упражнения, которые бы развивали «свою» специальную силу, способствующую достижению высоких результатов в гиревом спорте. Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются: 1. Метод максимальных усилий. 2. Метод повторных усилий. 3. Метод изометрических напряжений. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) околопредельного и предельного веса с небольшим количеством повторений в одном подходе. Предельным считается вес 80—90% от лучшего результата спортсмена в том или ином упражнении, который можно поднять 1—3 раза в одном подходе без излишних напряжений мышц. Напряже-
86 Воротынцев А.И. ние мышц при работе с предельными отягощениями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению кровообращения. В связи с этим и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. На общую и специальную выносливость такие напряжения могут влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот метод применяется в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача — увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объеме нецелесообразно. Метод повторных усилий. При воспитании силы этим методом применяются отягощения непредельного веса (50—70%) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшее тренирующее воздействие оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражается незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц — за счет техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущей нагрузки. Если очередной подход выполняется на недовосстановле- нии организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Более положительно это будет сказываться на воспитании силовой выносливости. Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту. Воспитание выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнения умеренной выносливости. Лучшим средством воспитания этого физического качества являются циклические виды спорта: длитель-
Физические качества и методика их воспитания 87 ный бег, ходьба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Чередование циклических видов спорта со спортивными играми вносит разнообразие в тренировочный процесс, повышает эмоциональный фон проведения занятий и, кроме решения главной задачи — воспитания общей выносливости, является эффективным средством активного отдыха от нагрузок с отягощениями. На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счет постепенного увеличения длительности непрерывной работы (до 1 часа и более), при сохранении, небольшой интенсивности движений. Такая работа приучает организм к выполнению длительной работы, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расширяет функциональные возможности всего организма. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается за счет повышения интенсивности выполнения тренировочной работы. По мере повышения интенсивности продолжительность работы стабилизируется или немного уменьшается. После того как организм приспособится к данной нагрузке, ее снова увеличивают. Воспитание специальной выносливости. В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости — только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объем работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное соотношение между объемом и интенсивностью работы. Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегченной гири может выполняться поочередно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5—10 мин и более. На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счет увеличения темпа выполнения упражнений или увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся тенденция повышения, объема и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объем работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться.
88 Воротынцев А.И. Изменение соотношения объема и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости. При воспитании специальной выносливости применяются известные методы воспитания физических качеств. При применении равномерного метода то или другое классическое упражнение или специально-вспомогательное упражнение выполняется длительное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с облегченными гирями. При применении переменного метода то или другое упражнение выполняется длительное время с переменной интенсивностью, т.е. через определенное количество подъемов или промежуток времени, темп (быстрота) выполнения то увеличивается, то снижается. При повторном методе выполняется несколько подходов с достаточно большим количеством повторений с определенным интервалом отдыха между подходами. Темп выполнения упражнений в каждом подходе может быть различным. Интенсивность увеличивается за счет увеличения темпа выполнения упражнений, уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения веса гирь. Соревновательный метод воспитания специальной выносливости применяется в основном на заключительном этапе развития этого качества, т.е. в конце подготовительного и в соревновательном периодах. В этот период (примерно за месяц до соревнований) объем тренировочной работы значительно снижается, а интенсивность нагрузки достигает максимального или близкого к максимальному уровня. У недостаточно подготовленных спортсменов частое применение этого метода может отрицательно сказаться на технике исполнения классических упражнений и привести к утомлению нервной системы. У хорошо подготовленных этот метод способствует закреплению и совершенствованию техники в усложненных условиях и повышению уровня специальной выносливости, а также воспитанию волевых качеств. Круговой и игровой методы более приемлемы для воспитания общей выносливости или в качестве активного отдыха. Для воспитания специальной выносливости в гиревом спорте эти методы не применяются. Применение различных методов воспитания специальной выносливости в зависимости от этапа подготовки спортсмена также вносит разнообразие в тренировочный про-
Физические качества и методика их воспитания 89 цесс и способствует более быстрому повышению этого качества. Воспитание гибкости. Наиболее эффективными для воспитания этого качества являются повторный и круговой метод. Применяются в основном упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах. При применении повторного метода одно и то же упражнение выполняется многократно с интервалами. Например, спортсмен выполняет несколько наклонов вперед до касания ладонями пола, затем после кратковременного отдыха повторяет упражнение и т.д. При применении кругового метода на одной «станции» спортсмен выполняет упражнение на растяжение одних мышц, на другой — упражнение на развитие подвижности в суставах или на растяжение других мышц и т.д. После прохождения всех «станций» круг может несколько раз повторяться. Проявление гибкости в гиревом спорте является не самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает этим качеством в достаточной степени, нет смысла уделять много тренировочного времени на дальнейшее развитие этого качества. Для поддержания гибкости на должном уровне достаточно регулярно включать упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой, во время отдыха между подходами и в заключительную часть занятия. Воспитание ловкости. На развитие ловкости положительно Сказывается разностороннее воспитание двигательных качеств, Т.е. чем больше упражнений сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он может овладеть новым движением. Поэтому на практике необходимо постоянно изменять упражнения либо условия их выполнения. В детском возрасте ловкость развивается значительно быстрее. Наиболее эффективный метод воспитания ловкости — Игровой. Как и гибкость, ловкость для специализирующихся В гиревом спорте, не относится к ведущим качествам. Следовательно, развивать это качество, как и гибкость, нужно до Определенного уровня, соответствующего требованиям гиревого двоеборья или силового жонглирования.
Методика тренировки гиревика Принципы и методы тренировки Спортивной тренировкой называется систематическое выполнение физических упражнений в течение какого-то времени в целях повышения работоспособности на определенном уровне, и на этой основе достижение результатов в том или ином виде спорта. Спортивная тренировка основывается на принципах всесторонности, постепенности, доступности, повторности, систематичности, индивидуализации и сознательности. Принцип всесторонности предусматривает рост интеллектуального уровня спортсмена, его психологических и физических качеств. Каждый вид спорта преимущественно развивает определенные двигательные качества. Для достижения высоких результатов в гиревом спорте необходимо обладать многими физическими качествами, хотя предпочтение отдается силе. Очень большое внимание уделяется общей физической подготовке как основному средству достижения желаемых результатов. Общая подготовка играет роль фундамента, базы для спортивной специализации. Однако проводить ее надо дозированно, чтобы не было отрицательного влияния на тренировку в основном виде. Занятия другими видами спорта являются не только эффективным средством разностороннего физического развития, но и средством активного отдыха. Принцип постепенности. Развитие физических качеств под влиянием систематической тренировки происходит постепенно. Резкое увеличение нагрузки ведет к перенапряжению и может вызвать расстройство деятельности организма. Спортивная тренировка приводит к положительным сдвигам не сразу, а относительно медленно. Изменения как бы накапливаются в организме, и только потом происходит скачок в развитии. Повышение нагрузки должно происходить отг тренировки к тренировке, опережая рост результатов. Однако
Методика тренировки гиревика 91 существуют допустимые границы повышения нагрузок. Функциональное состояние организма не может улучшаться равномерно после каждой тренировки, больше того, работоспособность спортсмена может резко снизиться, если провести даже 4—5 тренировок подряд с нарастающей нагрузкой. В каждом недельном цикле должны быть тренировки с большой, средней и малой нагрузкой. И тем не менее тренировочная нагрузка должна иметь тенденцию к повышению. Другими сломами, необходимо обеспечить волнообразность динамики тренировочных нагрузок. Повышать нагрузку можно несколькими способами, например увеличивать тренировочное время, сохраняя ту же интенсивность, или увеличить интенсивность за счет увеличения веса гирь, количества повторений в одном подходе, уменьшения времени между подходами и т.д. Общее повышение нагрузки должно идти медленно. Целесообразнее это делать после небольшого спада или сохранения определенной нагрузки в течение некоторого времени. Организм не может освоить повышенную нагрузку и быстро выработать необходимые качества. Для этого требуется определенное время. Нагрузка прежде всего должна соответствовать функциональным возможностям спортсмена. Рост функциональных возможностей организма спортсмена происходит постепенно, а спортивные результаты растут скачкообразно, после постепенного накопления положительных сдвигов в организме под воздействием многих тренировок И благоприятных условий жизни. Принцип доступности означает строгий учет возрастных и индивидуальных особенностей, состояния здоровья, степени физического развития и подготовленности, уровня знаний, характера работы и отдыха, условий быта, питания и т.д. Анализ всех этих факторов позволяет правильно решить вопрос о Подборе упражнений и характере тренировочных нагрузок. Для того чтобы учебный материал, был доступен, тренер должен готовить спортсменов к работе над ним. Например, Зная, что данная спортивная техника требует определенного уровня развития физических качеств, следует прежде подготовить учеников физически, а потом обучать. Доступность в Тренировке может быть соблюдена лишь в том случае, если тренером создана стройная система планирования. Принцип повторности. Любые физические качества разви- иаются только при достаточном количестве повторений упражнений. Совершенствование функций организма также тре-
92 Воротынцев А.И. бует повторной мышечной работы. В процессе регулярных тренировок и многократных повторений движения отрабатываются до автоматизма, что способствует снижению нервного и мышечного напряжения при выполнении того или иного классического упражнения «до отказа». Количество повторений зависит от подготовленности спортсмена, веса спортивных снарядов, сложности выполняемого упражнения, интервалов отдыха между подходами. Принцип повторности сохраняется в недельных, месячных циклах и т.д. Он определяет и участие спортсмена в соревнованиях. Принцип систематичности в тренировке означает правильную последовательность отдельных тренировочных занятий, при которой последующее занятие основывается на предыдущем и усиливает положительный эффект. Таким образом, в систематичности отражаются как последовательность, так и преемственность учебного материала. Механизмом преемственности является перенос, т. е. влияние одного навыка и качества на другие. Очень важным в гиревом спорте является принцип индивидуализации. Индивидуальные особенности начинающих атлетов определяют выбор техники движения. Так, одним атлетам в зависимости от силы отдельных групп мышц лучше выполнять выталкивание гирь от груди усилием мышц ног, другим — пружинящим движением грудной клетки и живота и т.д. В методике тренировки принцип индивидуализации также имеет большое значение. Реакция организма спортсмена на нагрузку тоже индивидуальна. В зависимости от течения восстановительных процессов и строится вся тренировка — ее объем и интенсивность. Придерживаясь общих положений и принципов, тренировка в тоже время не должна иметь шаблонный характер. Принцип сознательности — это сознательное отношение к освоению техники, методике тренировки и всем мероприятиям, связанным с совершенствованием спортивного мастерства. В содержание спортивной тренировки входят такие стороны подготовки спортсменов, как физическая, техническая, тактическая, морально-волевая и теоретическая. Все стороны подготовки спортсмена тесно связаны между собой. Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижение определенного уровня физического развития, воспитание физических качеств. Цель общей физической подготовки — достижение высокой работоспособности, атлетического развития спортсмена.
Методика тренировки гиревика 93 Средствами ОФП являются упражнения, оказывающие общее воздействие на организм. К их числу относятся передвижения различной интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля и др.), спортивные игры, гимнастика, упражнения с отягощениями. Могут быть использованы и основные упражнения с гирями, но в измененных необычных условиях. Общая физическая подготовка во многом расширяет функциональные возможности организма спортсмена, позволяет увеличивать нагрузки, обеспечивает постоянный рост результатов. ОФП должна проводиться в течение всего тренировочного года. Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических качеств применительно к специфике избранного вида спорта. Она связана с процессом непосредственной подготовки к соревнованиям. Средствами спецподготовки в гиревом спорте являются классические упражнения, элементы этих упражнений, а также специально-вспомогательные упражнения. На данный вид физической подготовки оказывает существенное влияние участие в соревнованиях. Поэтому в тренировку необходимо систематически включать соревновательные элементы (контрольные прикидки в отдельных упражнениях и т.д.), но их содержание должно строго соответствовать задачам тренировочного процесса в данное время. Такие тренировки позволяют лучше подготовить спортсмена в психологическом плане, а также повысить морально-волевые качества и постепенно подвести спортсмена к основным соревнованиям года. Однако спортивную тренировку нельзя превращать в непрерывные соревнования, ибо это может истощить духовные и физические силы спортсмена. Периодизация спортивной тренировки В гиревом спорте, как и во всех других видах, годичный цикл тренировочных занятий подразделяется на три основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Каждый из этих периодов имеет свои специфические задачи и содержание. Построение годичного тренировочного цикла исходит из календарного плана спортивных соревнований и тесно взаимосвязано с ним. Из всех соревнований, преду-
94 Воротынцев А.И. смотренных календарным планом на год, выделяется одно или два основных, и по ним ориентируется весь годичный цикл тренировочных занятий. Кроме выступления в основных соревнованиях, можно планировать выступление в одном или двух менее значимых, но рассматривать эти соревнования нужно как контрольные, с целью проверки уровня подготовленности к главным соревнованиям, а также корректировки тренировочного процесса на данном этапе в случае снижения или недостаточного роста спортивных показателей (результатов). В зависимости от спортивной квалификации спортсмена, стажа тренировочных занятий, количества запланированных соревнований на год и сроков их проведения построение и содержание годичного цикла может быть самым различным. Например, для спортсмена с небольшим тренировочным стажем (1-2 года) достаточно двух контрольных соревнований и одного или двух основных. Если согласно календарному плану соревнования запланированы на май—июнь, то годичный цикл будет строиться примерно так: Вариант 1 Таблица 1 Подготовительный период 1этап II этап Соревновательный период Переходный период й. I. 5 О, Если соревнования запланированы в какие-либо другие месяцы, то подготовительный период должен начинаться соответственно смещению сроков проведения соревнований. У высококвалифицированных спортсменов количество соревнований значительно больше, и проводиться они могут в течение всего года. Здесь также нужно выделить для себя наиболее значимые соревнования и соответственно сроков их проведения спланировать годичный цикл. Если, например, в течение 5 мес (с декабря по май) спортсмену предстоит выступить в 3-х соревнованиях с большим промежутком времени между ними, то его годичный цикл тренировочных занятий будет отличаться от первого варианта более длительным соревновательным периодом (табл. 2).
Методика тренировки гиревика 95 Вариант 2 Таблица 2 Подготовительный период 1этап II этап Соревновательный период I м.ц. II м.ц. III м.ц. Переходный период <§■ Известно, что поддерживать высокий уровень тренированности в течение длительного времени (2 и более месяцев) очень трудно, да и нет такой необходимости. В этом случае соревновательный период разделяется на несколько так называемых соревновательных микроциклов (м. ц.). Каждый такой микроцикл предусматривает определенный промежуток времени для активного отдыха после выступления в соревновании, временное снижение объема и интенсивности нагрузок в течение примерно 1/3 времени до следующих соревнований, уменьшение выполнения соревновательных упражнений и, наоборот, увеличение тренировочной работы с применением специально-вспомогательных упражнений, сходных по структуре движений с соревновательными. Затем снова постепенно увеличивается объем в соревновательных упражнениях, повышается интенсивность нагрузки. Выполнение специально-вспомогательных упражнений к концу соревновательного микроцикла доводится до минимума и применяется в основном в качестве разминочных или при устранении «слабого места» в специальной физической подготовленности, выявленного в прошедшем соревновании. Существует так называемый сдвоенный годичный цикл (табл. 3), когда запланированные спортсменом соревнования невозможно вместить в один соревновательный период, так как между ними слишком большой промежуток времени. Например, одни соревнования проводятся в середине первой половины годичного тренировочного цикла, а вторые — в середине второго. И этом случае годичный цикл как бы раздваивается. В зависимости от спортивной квалификации спортсмена, возраста, количества соревнований, планируемых на год, структура и содержание годичного тренировочного цикла могут быть самыми различными. После соревновательного периода следует переходный, который также имеет свои определенные задачи.
96 Подготовительный период I этап вгуст а ентябрь ктябрь о с оябрь X Соревновательный период екабрь 4 нварь Вариант 3 Подготовительный период 1этап 1 арт в S ИИ прель Воротынцев А.И. вательный период ■5 Таблица 3 Перехо nutiii период юнь 5 ЮЛЬ Подготовительный период Подготовительный период подразделяется на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. Переход как от одного периода к другому, так и от этапа к этапу должен быть постепенным. Задачей общеподготовительного этапа является повышение уровня общей физической подготовленности спортсмена, т.е. повышение уровня развития физических качеств (силы, выносливости), расширение функциональных возможностей организма, развитие двигательных качеств и умений. Общая физическая подготовка на этом этапе осуществляется с помощью средств общеподготовительных упражнений (бег с различной интенсивностью, ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры, упражнения с отягощениями). Учитывая специфику гиревого спорта, предпочтение отдается упражнениям на развитие силы, общей выносливости и работоспособности. Особое внимание на этапе общей физической подготовки следует уделить подтягиванию отстающих сторон физического развития, т.е. выравниванию развития основных, наиболее значимых физических качеств. Например, у одних начинающих спортсменов может быть достаточно хорошо развита сила мышц ног, но сравнительно слабые мышцы спины и рук, у других — сильные все основные мышцы, но слабая общая выносливость или наоборот и т.д. С учетом индивидуальных особенностей физического развития каждого занимающегося следует отдавать предпочтение тем или другим упражнениям для выравнивания развития физических качеств.
Методика тренировки гиревика 97 На первом этапе подготовительного периода главным направлением в динамике тренировочной нагрузки является постепенное увеличение объема тренировочной работы. При этом обязательно учитываются слабые и сильные стороны физического развития каждого спортсмена и соответственно подбираются те или иные средства подготовки. Интенсивность нагрузки растет сравнительно в меньшей степени, с таким расчетом, чтобы не препятствовать выполнению работы с большим объемом. Это означает, что темпы роста объема нагрузки должны превышать темпы роста интенсивности. Если темпы роста интенсивности будут одинаковые или превышать рост объема, то в этом случае не удастся решить те задачи разностороннего физического развития, которые определены на этом этапе подготовки. Примерно со второй половины первого этапа подготовительного периода специфичность (направленность) общераз- вивающих упражнений постепенно возрастет, т.е. больше применяется таких упражнений, которые не только устраняли бы диспропорцию в развитии физических качеств, но и воспитывали бы в большей степени основные физические качества гиревика: силу и силовую выносливость. Рост объема нагрузки постепенно начинает уступать темпу роста интенсивности: упражнения выполняются с бульшим весом отягощений и с ббльшим количеством повторений в одном подходе, постепенно уменьшается промежуток времени отдыха между подходами. Упражнения из других видов спорта также выполняются в более высоком темпе. Больше времени уделяется закреплению И совершенствованию техники исполнения классических упражнений с гирями. На втором этапе подготовительного периода предпочтение отдается выполнению специальных упражнений с гирями, закрепляется и совершенствуется техника исполнения соревновательных упражнений, продолжает возрастать интенсивность нагрузки вначале при сохранении объема, затем, по мере роста интенсивности, объем постепенно снижается. К концу специально-подготовительного этапа предельно 1 уменьшается разнообразие выполняемых упражнений. В основном используются специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. Техническая, морально-волевая и другие стороны подготовки доводятся до такой степени совершенства, которая необходима в соревновательной борьбе. Примерно за месяц до соревнований объем нагрузки снижается до минимума, а интенсивность, наоборот, возрастает и достигает
98 Воротынцев А.И. почти максимального уровня. Возникает необходимость проведения контрольных прикидок (до 90 % от лучшего результата), которые позволяют окончательно убедиться в готовности спортсмена к соревнованиям, выявить недостатки и просчеты в тренировочном процессе в случае снижения спортивных результатов или недостаточного их роста. При необходимости пересматриваются и корректируются нагрузки в последних недельных микроциклах перед соревнованиями. Обычно время тренировочного занятия сокращается до 1—1,5 час, а количество тренировок в неделю — до 3-х. Такой режим тренировочной работы способствует восстановлению специальной выносливости и работоспособности при выполнении соревновательных упражнений с гирями, концентрации волевых качеств и росту спортивных результатов. Но все эти положительные изменения в организме и рост результатов происходят лишь при условии правильно спланированного и проведенного всего подготовительного периода. Подготовительный период можно считать полноценно завершенным, если спортсмеу достиг запланированных результатов по общей и специальной физической подготовленности. Соревновательный период Главной задачей является сохранение спортивной формы (готовности к соревнованиям) на самом высоком уровне в течение всего соревновательного периода и достижение высоких результатов в соревнованиях. Основными средствами поддержания спортивной формы являются соревновательные и специально-вспомогательные упражнения. Применение общеразвивающих упражнений по отношению к специальным незначительно, и используются они в основном как разминочные или в качестве средств активного отдыха после больших нагрузок в соревновательных упражнениях с гирями. Число соревнований в соревновательном периоде может быть различным в зависимости от возраста спортсмена, его спортивной квалификации, функционального состояния организма и других факторов. В кратковременном соревновательном периоде (1—2 соревнования) объем и интенсивность тренировочной нагрузки стабилизируются и поддерживаются на постоянном уровне, а если изменяются, то незначительно.
Методика тренировки гиревика 99 В длительном соревновательном периоде, когда в течение примерно пяти месяцев спортсмен выступает в трех и более соревнованиях, очень трудно постоянно поддерживать высокий уровень тренированности организма и спортивную форму. В этом случае возникает необходимость в применении промежуточных этапов, или так называемых соревновательных микроциклов. Каждый такой микроцикл в соревновательном периоде предусматривает временное снижение объема и интенсивности тренировочной нагрузки после каждого выступления в соревнованиях. В зависимости от промежутка времени между соревнованиями снижение нагрузки может быть в течение 10 или более дней (разгрузочный микроцикл). Снижение нагрузки снимает нервное и физическое напряжение, позволяет спортсмену восстановиться после выступления в соревновании и быть готовым снова приступить к интенсивным тренировкам, чтобы не только восстановить временно утерянную спортивную форму, но и по возможности повысить ее, более успешно выступить в предстоящих соревнованиях. Такая волнообразность в динамике нагрузки необходима для поддержания спортивной формы в течение длительного времени и профилактики (предупреждения) переутомления (перетренированности). В определенные моменты в микроциклах соревновательного периода предусматривается чередование тренировок с применением только соревновательных упражнений с тренировками с применением только специально-вспомогательных упражнений, сходными по структуре движений с соревновательными. Такое чередование упражнений позволяет акцентировать внимание на выявленных слабых местах в подготовленности И устранять их, что также способствует поддержанию спортивной формы в соревновательном периоде. Переходный период После долгих и интенсивных тренировочных занятий и нескольких выступлений в соревнованиях организм спортсмена Нуждается в восстановлении. Наступает переходный период, задачей которого является обеспечение полноценного отдыха и вместе с тем снижение уровня специальной тренированности. Спортивная форма в это время временно утрачивается, а общая тренированность поддерживается за счет применения упражнений из других видов спорта (спортивные игры,
100 Воротынцев А.И. бег и др.). Смена физической деятельности является одним из лучших средств активного отдыха. Общая физическая подготовка опять выходит на первый план. Удельный вес специальной подготовки падает до 15 — 20%. Из упражнений специальной подготовки используются лишь те, которые обеспечивают поддержание определенного уровня специальной тренированности, например махи гири — для поддержания тренированности в рывке; полутолчок двух гирь и пружинящие дожимы гири вверху на прямой руке — в толчке. Основная направленность нагрузки в переходном периоде выражается в уменьшении объема и интенсивности нагрузки, в применении работы умеренной интенсивности. Однако нельзя допустить чрезмерно большого спада нагрузки, так как это может привести к излишней растренированности спортсмена. Необходимо избегать однотипной, монотонной нагрузки, препятствующей активному отдыху. Одной из задач переходного периода является анализ работы, проведенной в течение тренировочного года. При планировании нагрузок на том или ином этапе подготовки следующего тренировочного года обязательно учитываются выявленные ошибки и просчеты предыдущего года. Если спортсмен нерегулярно тренировался, мало выступал в соревнованиях, то необходимость в переходном периоде отпадает. Содержание спортивной тренировки Тренировка — это Планомерное, целенаправленное выполнение физических (двигательных) действий с целью воспитания и совершенствования физических качеств и достижения определенных спортивных результатов. Тренировка включает в себя такие стороны подготовки, как общая физическая подготовка, специальная, техническая, морально-волевая, теоретическая. Все эти стороны подготовки тесно взаимосвязаны между собой. Недостаточный уровень подготовленности в любой из этих сторон не позволит спортсмену полностью раскрыть свои физические возможности. Общая физическая подготовка проводится с целью укрепления здоровья, повышения работоспособности, уровня развития физических качеств, разносторонней физической подготовленности занимающихся. Основным средством общей физической подготовки являются различные физические упражнения,
Методика тренировки гиревика 101 оказывающие общее воздействие на организм. Это бег, ходьба на лыжах, плавание, спортивные и подвижные игры, упражнения на спортивных снарядах, упражнения с отягощениями и др. Общая физическая подготовка расширяет функциональные возможности организма, позволяет увеличивать физические нагрузки и создает предпосылки для развития специальной физической подготовленности спортсмена и достижения им высоких спортивных результатов в избранном виде спорта. Задачей специальной физической подготовки является развитие специальных физических качеств применительно к специфике спорта (в данном случае гиревого). Средством специальной подготовки является выполнение классических (соревновательных) и специально-вспомогательных упражнений, сходных по структуре движений с классическими. Существенное влияние на специальную подготовленность оказывают контрольные прикидки и участие в соревнованиях. Однако излишнее применение этих средств может привести к истощению нервной системы, переутомлению организма, снижению спортивных результатов. Техническая подготовка. По определению теории физического воспитания, это процесс формирования техники движений, свойственной данному виду спорта. Техническая подготовка также подразделяется на общую техническую подготовку и специальную. Общая техническая подготовка предполагает овладение техникой выполнения всех основных упражнений с гирями. Специальная подготовка — овладение техникой только классических (соревновательных) упражнений и элементов этих упражнений. В гиревом спорте, как и во многих других видах, техника выполнения классических упражнений играет ведущую роль и достижении высоких спортивных результатов. В зависимости от физиологических особенностей каждого занимающегося техника в некоторой (незначительной) степени может быть различной. Она индивидуальна. Наибольшее представление о технике занимающиеся приобретают при просмотре соревнований с участием высококвалифицированных спортсменов, а также учебных видео- и фотоматериалов. На занятиях — это объяснение и показ техники тренером. Теоретическая подготовка. Это овладение необходимыми знаниями, имеющими отношение к спортивной деятельности. Теоретическая подготовка осуществляется в виде изучения
«102 Воротынцев А.И. специальной литературы, прослушивания лекций, бесед, а также — в процессе тренировочных занятий. Теоретические знания включают в себя знание истории спорта вообще и гиревого — в частности, теории физического воспитания, физиологии спорта, гигиены, правил соревнований, организации и проведения соревнований, судейства, разрядных нормативов, врачебного контроля, самоконтроля. Целью теоретической подготовки является расширение образованности спортсмена как общей, так и спортивной. Морально-волевая подготовка — это процесс воспитания таких качеств, как настойчивость, целеустремленность, терпение, выдержка, самообладание. Конечной целью воспитания этих качеств применительно к гиревому спорту является достижение поставленных целей, т.е. выполнение запланированных нормативов и успешное выступление на соревнованиях. Занятия гиревым спортом достаточно эффективно воспитывают эти качества. Сама специфика выполнения упражнений гиревого двоеборья, как на соревнованиях, так и на тренировках, заставляет спортсмена постоянно проявлять волевые качества. Волевые качества, воспитанные в спорте, проявляются и в повседневной жизни (трудовой деятельности, учебе) и становятся характерной чертой поведения спортсмена. Спортсмен, обладающий высоким уровнем знаний, а также физических и морально-волевых качеств, — это смелый, решительный и уверенный в себе человек, целостная личность. Содержание и структура тренировочного занятия В содержание тренировочного занятия входит не только выполнение физических упражнений. Это сложная и многообразная деятельность спортсмена и тренера, которая проявляется в овладении новыми навыками и умениями, непосредственном выполнении упражнения, обсуждении, анализе и осмысливании выполняемых действий, контроле за состоянием своего здоровья, приобретении теоретических знаний и практического опыта. Все перечисленные стороны содержания тренировочного занятия тесно взаимосвязаны между собой и дополняют друг друга. От правильности подбора средств и методов (содержания) в большей степени зависят воспитательно-образовательные результаты занятия.
Методика тренировки гиревика ЮЗ Тренировочное занятие принято подразделять на три взаимосвязанные части: вводную (подготовительную), основную и заключительную. Такое подразделение определяет логическую последовательность .выполнения физических и других действий спортсмена. Каждая часть тренировочного занятия решает свои определенные задачи. Вводная часть служит для создания необходимых условий (предпосылок) для проведения основной тренировочной работы в каждом отдельном занятии. В этой части происходит начальная организация занятия: тренер знакомит занимающихся с предстоящей работой, создает условия для ее выполнения, проводит подготовку организма занимающихся (разминку, разогревание) к выполнению предстоящей повышенной нагрузки, создает благоприятный эмоциональный фон. На вводную часть в занятии отводится 15—20 мин. Средства вводной части — объяснение целей, задач и содержания занятия, различные строевые упражнения, ходьба, замедленный бег, гимнастические упражнения, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, общеразвива- ющие упражнения с легкими отягощениями (гантелями, дисками от штанг, металлическими палками, набивными мячами). Используются также различные гимнастические снаряды (стенка, брусья). В основной части решаются наиболее важные задачи занятия: овладение различными двигательными навыками и умениями, совершенствование в технике выполнения, соревновательных упражнений, воспитание физических, морально-волевых и других качеств. В тесной связи с решением специфических задач физического воспитания в основной части занятия, как и в других его частях, решаются и задачи нравственного и эстетического воспитания. Для эффективного решения всех перечисленных задач в основной части могут применяться самые разнообразные физические упражнения, а также средства и методы воспитания тех или других качеств спортсмена. По времени основная часть может длиться от 20 мин до 3 час и более. Это зависит от квалификации спортсмена, целей и задач занятия. Средства основной части — классические (соревновательные) и специально-вспомогательные упражнения с гирями, упражнения со штангой и другими отягощениями, упражнения на гимнастических снарядах, легкоатлетические упраж-
104 Воротынцев А.И. нения (в основном, бег), ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры и другие вспомогательные упражнения из различных видов спорта. Задачами заключительной части является снижение общего возбуждения нервной системы, снятие мышечного напряжения отдельных групп мышц, а также краткий обзор и подведение итогов занятия, задание на дом. Наиболее характерные упражнения заключительной части — бег в умеренном темпе, ходьба, несложные гимнастические упражнения на расслабление мышц и осанку, висы на перекладине или шведской стенке, разгружающие позвоночник после занятий с отягощениями. К заключительной части можно отнести и некоторые гигиенические процедуры: умывание, душ, массаж. Очень важно при построении тренировочного занятия не только правильно подобрать упражнения, но и определить последовательность их выполнения в каждой его части и обеспечить оптимальные связи между ними. Например, упражнения, выполняемые в конце вводной (подготовительной) части, должны быть близкими по структуре движений к выполняемым в начале основной части, т.е. если предстоит выполнять рывок, то в конце разминки выполняются сначала специально-вспомогательные упражнения рывка, затем рывок облегченный и затем с соревновательной гирей. Если примерно в середине основной части нужно выполнять совершенно другое по структуре движений упражнение - толчок, то необходимо также вначале сделать несколько «настроечных» подходов и только потом приступить к выполнению этого упражнения с запланированной нагрузкой. Существуют определенные требования к выполнению тренировочного занятия, которых должен придерживаться каждый занимающийся спортом. 1. Делать общую и специальную разминку в течение 15-20 мин. 2. Начинать занятия не ранее чем за 2 ч после приема пищи. 3. Заниматься в удобной спортивной одежде и обуви. 4. Не выполнять без разрешения тренера контрольные прикидки или сложные, еще не освоенные упражнения с отягощениями. 5. Не отвлекаться и не отвлекать других во время занятий. 6. Строго выполнять план тренировочных нагрузок, указанных тренером.
Методика тренировки гиревика 105 7. Не допускать перерывов в тренировочных занятиях без уважительной причины. 8. Стремиться к приобретению теоретических знаний по методике тренировки, физиологии, гигиене, самоконтроле, правилам соревнований. 9. Регулярно проходить медицинское обследование. 10. Вести дневник тренировочных занятий. Разминка гиревика Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение для решения задач каждого отдельного занятия. Из- ча недостаточной разминки появляются ошибки в технике, нередко возникают различные травмы. Разминка подразделяется на общую и специальную. Задачей общей разминки является постепенное врабаты- вание в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, увеличивает эластичность в связках, подвижность в суставах. В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Применяются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упражнения с легкими отягощениями. Из гимнастических упражнений применяются в основном упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя). Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощений, приседания с ними. В начале разминки темп выполнения упражнения медленный, затем постепенно возрастает. Разогреванию мышц способствуют растирания различными мазями и жидкостями (как финал, спирт, ментол). Специальная разминка проводится после общей и включает в себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основ-
106 Воротынцев А.И. ной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняются специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делается несколько настроечных подъемов, уже с тренировочной гирей. Время разминки от 15 до 25 мин. Разминка перед выступлением на соревнованиях имеет некоторые особенности. Так как сразу же после разминки предстоит максимальная нагрузка на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, спортсмену необходимо не только хорошо разогреться, но и подвести себя к такой «боевой готовности», которая позволила бы реализовать все физические и морально-волевые возможности в достижении лучшего спортивного результата. Недостаточная, неправильная разминка не позволит спортсмену решить эти задачи. Правильность разминки перед соревнованиями каждый спортсмен должен определить для себя в контрольных занятиях (прикидках). Иногда перед прикидкой, казалось, проведена достаточная и общая, и специальная разминка, но показать желаемый результат не удается. А спустя некоторое время (4—5 мин), даже на фоне достаточно ощутимого утомления, во второй попытке удается установить личный рекорд. В этом случае была явно недостаточная разминка перед первой прикидкой. Готовясь к соревнованиям, нужно заранее несколько раз проверить различные по времени и нагрузке варианты разминки и точно убедиться в правильности выбранного для себя варианта. Разминка не должна вызывать чувство утомления, усталости. При правильном ее проведении у спортсмена должно появиться желание соревноваться. Продолжается соревновательная разминка немного больше, чем обычная, а заканчиваться она должна не менее чем за 5 мин до выхода на помост. По окончании разминки следует одеться (если соревнования проводятся в прохладном помещении или на открытом воздухе), чтобы сохранить тепло. После выступления в первом соревновательном упражнении — толчке полезно выпить сладкого чая с аскорбинкой (витамин С), одевшись, полежать на гимнастических матах или скамейках. Примерно за 15 мин до выхода на помост для выполнения рывка (второго упражнения) бывает достаточно сделать несколько подходов на выполнение специально-вспомогательных упражнения рывка с небольшим количеством
Методика тренировки гиревика 107 повторений, затем 2—3 подхода на выполнение рывка с легкой гирей и в конце разминки «прочувствовать» мышцами соревновательную гирю, опробовать сцепление дужки с кистью (для сцепления дужка натирается магнезией). Применение согревающих мазей способствует более быстрому согреванию, восстановлению мышечного тонуса, сохранению тепла в перерыве между выполнением соревновательных упражнений, а в итоге — более успешному выступлению в соревнованиях.
Планирование тренировочного процесса Виды планирования Большинство занимающихся гиревым спортом самостоятельно не всегда представляет, с чего начать тренировки, какие упражнения и в каком объеме применять, какая дозировка нагрузки должна быть в первые недели и месяцы, какие задачи они должны решать на том или другом этапе подготовки, как спланировать тренировочный процесс на длительный срок. Планирование — очень ответственная часть работы как тренера, так и занимающихся самостоятельно. Это — тонкая и сложная работа, требующая определенных знаний и опыта. От правильности планирования тренировочной нагрузки во многом зависят спортивные достижения и здоровье спортсмена. При планировании предусматривается не только тренировочная работа на определенный срок, но и осуществляется контроль за физическим состоянием спортсмена, его технической подготовленностью. Учитываются также материальное обеспечение тренировочного процесса, условия жизни, питание спортсмена и др. Теория физического воспитания предусматривает следующие виды планирования: перспективное, текущее, оперативное и индивидуальное. Перспективное планирование - это планирование на длительный срок. В зависимости от возраста, квалификации спортсмена этот срок может быть различен (от 1-го до 4-х лет). Планирование более чем на один год, особенно для начинающих спортсменов, малоэффективно. Очень трудно предусмотреть на такой срок наиболее рациональное распределение нагрузок, рост спортивных достижений и т. д. Текущее планирование — наиболее приемлемое для начинающих спортсменов на один большой цикл тренировки (от нескольких месяцев до года), который должен состоять из трех периодов: подготовительного, соревновательного и переходного
Планирование тренировочного процесса 109 (см. раздел «Периодизация спортивной тренировки»). Можно планировать отдельно один период этого цикла — только подготовительный или только соревновательный. Текущее планирование отличается от перспективного большей конкретностью целей и задач, решаемых на данном этапе, меньшей продолжительностью. Оперативное планирование — это краткосрочное планирование на одно или несколько тренировочных занятий. Здесь уже с учетом требований периода тренировки, функционального состояния занимающегося определяются средства (подбор) упражнений и содержание каждого занятия. Для начинающих спортсменов проще и доступнее спланировать общий план тренировочной работы на полгода или год, исходя из хорошо продуманного годичного цикла. Занимающимся самостоятельно большую помощь в этом могут оказать опытные преподаватели физвоспитания, тренеры и высококвалифицированные спортсмены. Далее, исходя из задач каждого этапа подготовки, определяются средства, количество тренировочного времени, объем и интенсивность нагрузки, количество тренировок в неделю или месяц. При этом обязательно учитываются квалификация спортсмена, состояние его здоровья, занятость на учебе или работе, питание, отдых, другие факторы, так или иначе воздействующие на тренировочный процесс. Основными задачами для новичков на I этапе подготовительного периода являются овладение основами техники исполнения классических (соревновательных), специально- вспомогательных упражнений с гирями и постепенное втягивание в тренировочную нагрузку с целью получения разностороннего физического развития. Для этого в каждом недельном цикле месяца планируется выполнение определенной группы общеразвивающих и специальных упражнений. Количество этих упражнений не должно быть большим (примерно 6—8). Выполнение соревновательных упражнений как в недельном, так и в месячном цикле указывается отдельно. Затем определяется группа упражнений на каждую тренировку и указывается порядок их выполнения. На I этапе подготовительного периода, особенно в первый месяц, не следует применять нагрузки с излишне большим объемом, так как сердечно-сосудистая, мышечная и другие системы организма еще не готовы к длительной работе, могут появиться неприятные болевые ощущения в мыш-
110 Воротынцев А.И. цах и суставах, которые не способствуют овладению техникой исполнения упражнений, а нередко и разочаровывают новичков в занятиях. Легкое ощущение боли в мышцах говорит о достаточной нагрузке, увеличивать которую пока не следует. Первые 2—3 мес не рекомендуется планировать выполнение упражнений с проявлением взрывной силы — прыжки с места в длину, запрыгивания на высокие предметы, метание легких гирь двумя руками вперед, бег на короткие дистанции (20—30 м) с максимальной скоростью, а также сложные и трудные для исполнения упражнения. Начинающие спортсмены могут травмировать не только мышцы и суставы, но и позвоночник, на лечение которых может уйти длительное время. На освоение техники в первые месяцы подготовительного периода отводится примерно 20—30% тренировочного времени. Применяются в основном имитирующие и специально-вспомогательные упражнения с облегченными гирями. Лучше выполнять эти упражнения сразу после разминки в неутомленном состоянии. Это будет способствовать лучшему освоению техники. Время каждого занятия на этом этапе от 1 до 1,5 ч. В недельном цикле достаточно трех занятий, пока они проводятся по'общему плану. Но уже здесь необходимо выделять большие, средние и малые нагрузки. Большой нагрузкой можно считать достаточно длительную тренировочную работу (более часа), которая приводит к заметному общему утомлению организма. К средней и малой нагрузке можно отнести работу с той же интенсивностью, но сравнительно меньшую по времени и степени утомления спортсмена. Примерно через каждые 3 недели в месячном тренировочном цикле необходимо предусмотреть разгрузочную неделю, т.е. в нескольких тренировках на последней неделе месяца немного снизить объем тренировочной нагрузки. Это позволит более полноценно отдохнуть и восстановить силы. В следующем месячном цикле объем нагрузки снова постепенно увеличивается, закрепляется техника исполнения специальных и соревновательных упражнений. Интенсивность нагрузки пока отстает от темпов роста объема. Индивидуальное планирование. Если для начинающих спортсменов на первый год занятий составляется общий план тренировочный работы, то спортсменам 1-го разряда и выше для совершенствования в технике и повышения спортивных достижений необходимо иметь индивидуальный план — график.
Планирование тренировочного процесса Составляется он по тому же принципу — на год, период, месяц и т. д. Только упражнения и нагрузки (объем и интенсивность) подбираются для каждого спортсмена отдельно, исходя из его индивидуальных особенностей. При составлении индивидуального плана учитывается степень владения техникой, спортивная классификация, функциональное состояние и возможности организма, степень утомления после предыдущих тренировок, занятость на производстве или учебе и др. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки в зависимости от самочувствия спортсмена (пульса, артериального давления и других показателей врачебного контроля) должны быть строго индивидуальны и постоянно записываться в личный дневник. Постоянный анализ тренировок, учет нагрузок, врачебный контроль и самоконтроль, особенно в конце подготовительного и соревновательного периодов, когда интенсивность нагрузки подходит к своему максимуму, помогут предотвратить переутомление (перетренировку), достичь высшей спортивной формы к соревнованиям и укрепить здоровье. При составлении индивидуального плана как на отдельный период или цикл тренировочных занятий, так и на каждую тренировку тренер и спортсмен определяют: 1) объем и интенсивность нагрузки; 2) количество и характер упражнений; 3) очередность выполнения упражнений; 4) нагрузка в каждом упражнении; 5) длительность и темп выполнения упражнений; 6) количество максимальных и субмаксимальных нагрузок, составляющих 50% и более от предельного результата в классических (соревновательных) упражнениях. При этом обязательно учитываются: — нагрузка в предыдущих занятиях; — степень восстановления после предыдущих занятий. После того как определено общее направление тренировочного процесса в годичном цикле (табл. 4), т.е. обозначены периоды цикла, количество месячных циклов в каждом периоде и этапе подготовки и количество соревнований, в которых должен выступать спортсмен, составляется месячный план тренировочной работы.
Примерное распределение часов по месяцам на основные средства подготовки в годичном цикле для начинающих спортсменов Таблица 4 № п/п 1 2 3 4 5 6 7 Основные средства (упражнения) Упражнения на развитие общей выносливости и работоспособности Упражнения на развитие силы Специально-вспомогательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Классические упражнения с облегченными и соревновательными гирями Контрольные прикидки Участие в соревнованиях Всего часов по месяцам Подготовительный период I этап Сентябрь 6 6 4 2 - - 18 Октябрь 6 6 4 4 - - 20 Ноябрь 6 8 7 4 - - 25 Декабрь 6 8 7 5 - - 26 Январь 6 6 8 6 - - 26 II этап Февраль 5 5 10 8 - - 28 Март 5 4 10 10 - - 26 Апрель 3 2 6 11 2 - 22 Соревнова- тел пе Май 3 1 3 8 1 1 15 ьныи риод Июнь 3 1 3 8 1 1 18 Переходный период Июль 5 4 3 - - - 12 Август 4 5 3 - - - 12
Планирование тренировочного процесса 113 Примерные варианты распределения тренировочного времени и нагрузки для спортсменов различной квалификации на определенных этапах подготовки При планировании тренировочных нагрузок и времени занятий строго учитываются: 1) возраст занимающихся; 2) состояние здоровья и общая физическая подготовленность; 3) стаж тренировочных занятий гиревым спортом и достижения; 4) условия для занятий (наличие необходимого спортивного инвентаря, питание, отдых и т.п.); 5) характер занимающегося, его целеустремленность, волевые качества и другие индивидуальные особенности. В свою очередь, каждый месячный тренировочный цикл подразделяется на недельные циклы, в которых, исходя из задач, решаемых на данном этапе, определяются основные средства подготовки и время на проведение каждого тренировочного занятия, при этом обязательно предусматривается чередование больших, средних и малых нагрузок. Например, первое тренировочное занятие в недельном цикле проводится с малой нагрузкой, второе с большой, третье со средней и четвертое — с большой или средней. А последняя неделя месячного цикла должна быть разгрузочной, т.е. в каждом тренировочном занятии этой недели снижается и объем, и интенсивность нагрузки. Волнообразность нагрузки как в недельных, так и в месячных тренировочных циклах обеспечивает более полное восстановление организма спортсмена, предупреждает переутомление (табл. 5). По окончании месячного цикла проводится анализ проделанной тренировочной работы за этот период, по результатам которого выявляются просчеты и недостатки в планировании начального этапа подготовки, определяются и оцениваются физические возможности каждого спортсмена и т.д. Исходя из выводов, сделанных в результате проведенного анализа работы в прошедшем месячном цикле, составляется план на следующий. Если план на предстоящий месяц был составлен, то вносятся соответствующие коррективы (изменения) в их содержание, при этом обязательно должна сохраняться динамика повышения объема и интенсивности
Примерное распределение времени (в мин) на каждое тренировочное занятие в первом месяце I этапа подготовительного периода для начинающих спортсменов, исходя из годичного плана (сентябрь) Таблица 5 № п/п 1 2 3 4 5 Основные средства подготовки (упражнения) Упражнения на развитие общей'выносливости и работоспособности Упражнения на развитие силы Специально- вспомогательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Классические упражнения с облегченными и соревновательными гирями Время проведения каждого занятия, мин Недели месяца I II [И IV Порядковый номер тренировочных занятий 1 15 20 - - 40 2 20 20 - - 40 3 20 20 15 - 55 4 15 15 15 - 45 5 20 20 15 - 65 6 20 20 15 - 55 7 30 30 15 - 75 8 15 20 15 10 60 9 20 20 15 10 65 10 15 30 15 - 60 11 30 20 20 10 80 12 15 20 15 10 60 13 20 25 15 - 60 14 - 25 10 15 50 15 30 - - 10 40 16 20 15 15 - 50 Примечание. Время разминки не учитывается. В связи с достаточно небольшой по объему и интенсивности запланированной тренировочной работы на 1-й месячный цикл разгрузочная неделя не предусматривается.
Планирование тренировочного процесса 115 нагрузки соответственно задачам физической подготовки в предстоящем цикле (табл. 6). При подборе средств (упражнений) и планировании нагрузки на каждое отдельное занятие учитывается не только этап подготовки и квалификация спортсмена, но и условия проведения занятий: наличие необходимого спортивного инвентаря, а также самочувствие спортсмена, его сильные и слабые стороны в физическом развитии. Все эти факторы значительно влияют на эффективность каждого отдельного занятия. С учетом этих факторов уже в процессе проведения занятия могут быть также внесены некоторые коррективы: изменены упражнения, снижена или увеличена нагрузка в том или другом упражнении. Эти обстоятельства, по причине которых внесены изменения в текущем занятии, должны учитываться при планировании тренировочной работы на предстоящие одно или несколько занятий. Каждое отдельное занятие записывается в личный дневник спортсмена, в который тренер с учетом индивидуальных физических особенностей спортсмена также вносит некоторые изменения в дозировку нагрузки или подбор упражнений. В этом случае как бы переплетается общее (групповое) планирование с индивидуальным. Данные о проделанной тренировочной работе за прошедший период (в данном случае 1 микроцикл), о состоянии организма спортсмена, зафиксированные в дневнике, являются основным исходным материалом при индивидуальном планировании как на предстоящее тренировочное занятие, так и на следующие микроциклы (недельные, месячный). Во втором месячном цикле I этапа подготовительного периода общее тренировочное время на воспитание общей выносливости может оставаться примерно таким же, как и в первом месячном цикле, но объем тренировочной нагрузки за счет постепенного повышения интенсивности увеличивается (см. табл. 6). Например, если в первом месячном цикле для повышения общей выносливости спортсмен применял равномерный бег в умеренном темпе (равномерный метод), то во втором месячном цикле (примерно во 2-й половине) он применяет уже бег с переменной скоростью (переменный метод) и проходит большую дистанцию за такой же отрезок времени, тем самым увеличивает и объем и интенсивность тренировочной работы, вносит некоторое разнообразие в выполнение данного упражнения.
Примерное распределение основного тренировочного времени (в мин) во 2-м месячном цикле I этапа подготовительного периода для начинающих спортсменов, исходя из годичного плана (октябрь) Таблица 6 № п/п 1 2 3 4 5 Основные средства подготовки (упражнения) Упражнения на воспитание общей выносливости и работоспособности Упражнения на развитие силы Специально- вспомогательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Классические упражнения с облегченными и соревновательными гирями Продолжительность занятий, мин (основное время) Недели месяца I II щ IV Порядковый номер тренировочных занятий 1 20 30 15 15 80 2 25 20 10 15 70 3 20 30 20 - 60 4 35 - 25 15 75 5 30 25 20 15 90 6 15 30 15 - 60 7 25 30 15 20 90 8 15 20 - 15 50 9 25 30 15 20 90 10 20 25 - 20 65 11 25 30 20 15 90 12 20 25 20 - 65 13 20 30 - 20 70 14 20 20 20 - 60 15 30 - 20 20 70 16 20 20 - 10 50 Примечание. Время на разминку и заключительную часть не учитывается.
Планирование тренировочного процесса 117 Воспитанию силы как одному из основных физических качеств гиревика во втором месячном цикле отводится примерно столько же времени, как и на воспитание выносливости. Но это не является закономерностью. При индивидуальном планировании тренировочных нагрузок, когда строго учитывается уровень развития физических качеств каждого спортсмена, предпочтение может быть отдано как упражнению на выносливость, так и на силу, в зависимости от того, какое качество сравнительно менее развито. Упражнения с проявлением абсолютной и взрывной силы применять не следует. Увеличение нагрузки в специально-вспомогательных упражнениях и классических помогает решить задачи технической подготовки спортсмена. Применяется в основном повторный метод как наиболее эффективный на данном этапе подготовки. Все упражнения с гирями выполняются с небольшим количеством повторений (10—15) в каждом подходе, с достаточным интервалом отдыха между подходами (до 2—2,5 мин). Такой режим работы в этот период способствует лучшему освоению техники исполнения соревновательных упражнений, что является одной из главных задач I этапа подготовительного периода. Включение в большем количестве специально-вспомогательных и классических упражнений повышает общий объем тренировочной нагрузки. Это — вторая основная задача текущего этапа. После 2-х мес регулярных занятий начинают проявляться достоинства и недостатки каждого спортсмена, его физические и морально-волевые качества, характер, дисциплинированность, трудолюбие. С учетом индивидуальных особенностей занимающихся можно (условно) разделить группу (около 12—15 человек) на несколько подгрупп по 4-6 человек. В каждую подгруппу должны входить спортсмены, обладающие примерно одинаковыми силовыми показателями, собственным весом и другими физическими особенностями. Причем необходимо в дневник каждого спортсмена, в зависимости от меняющихся обстоятельств, вносить соответствующие изменения в планы предстоящих тренировок. Это позволит более полно раскрыть физические возможности каждого спортсмена, повысить эффективность занятий. Сделав выводы из анализа тренировочной работы прошедших двух месяцев, составляется план на предстоящие 1—2 мес (табл. 7).
Примерное распределение тренировочного времени (в мин) в 3-м месячном цикле I этапа подготовительного периода для начинающих спортсменов, исходя из годичного плана Таблица 7 № п/п 1 2 3 4 5 Основные средства подготовки (упражнения) Упражнения на воспитание общей выносливости и работоспособности Упражнения на развитие силы Специально- вспомогательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Классические упражнения с облегченными и соревновательными гирями Время проведения каждого занятия, мин Недели месяца i 1 и III IV Порядковый номер тренировочных занятий 1 30 30 15 20 95 2 15 30 15 - 60 3 40 20 15 20 95 4 15 20 15 - 50 5 20 40 15 20 95 6 30 20 15 - 65 7 20 40 15 20 95 8 15 30 15 - 60 9 30 40 20 25 115 10 15 40 20 - 75 11 20 40 20 20 100 12 15 40 15 - 70 13 30 - 20 25 75 14 10 20 20 - 50 15 15 40 - 25 60 16 10 30 10 - 50 Примечание. Время на вводную и заключительную часть не учитывается. Как общее время, так и время на выполнение отдельных упражнений может быть уменьшено или увеличено в зависимости от уровня физического развития.
Планирование тренировочного процесса 119 Задачи в этом тренировочном цикле постепенно усложняются. Если в первых месячных циклах главной задачей было постепенное втягивание в физическую нагрузку и овладение элементарными навыками правильного обращения с тяжестями, то теперь — дальнейшее повышение уровня развития физических качеств (силы, выносливости) и закрепление техники исполнения классических упражнений, опять же с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Для повышения уровня развития общей выносливости более эффективным становится переменный метод воспитания физических качеств. Для воспитания силовых качеств увеличивается вес отягощений (гири, штанга, гантели) и количество повторений в одном подходе, что способствует воспитанию не только силы, но и силовой выносливости (положительный перенос качеств). В первые месяцы занятий у новичков происходит очень быстрый прирост силы, даже если они занимаются сравнительно с небольшим весом отягощений. Появляется стремление установить личный рекорд в поднятии тяжестей, помериться силами с товарищами. Это вполне естественное стремление, но далеко не безопасное. Тренер должен вовремя предупредить об этом, объяснить, какие могут быть последствия таких «соревнований» для еще не окрепших атлетов. Проявлять максимальную, относительную и взрывную силу и в предстоящем тренировочном цикле пока еще рано. Как исключение, спортсменам, обладающим достаточной силой или тяжелых весовых категорий, в последние месяцы подготовительного периода можно включать в тренировочные занятия выполнение специально-вспомогательных упражнений с утяжеленными гирями (тяжелее соревновательных на 4—8 кг). Сделав выводы из результатов анализа теперь уже трех месяцев тренировочной работы, учитывая физическое состояние спортсменов, тренер составляет план на следующие 1 или 2 месячных цикла. В годовой план распределения часов могут быть внесены незначительные изменения в предстоящих месячных циклах: увеличены или уменьшены нагрузки в каких-либо упражнениях или во время тренировочных занятий. Эти изменения должны способствовать более эффективному решению основных задач предстоящих циклов подготовки, не нарушая общей направленности тренировочного процесса в подготовительном периоде. Этот план составляется, исходя из годичного плана и задач, которые должны решаться в предстоящие месяцы.
120 Воротынцев А.И. Основными задачами этих циклов, завершающих I этап подготовительного периода, являются: 1) дальнейшее постепенное увеличение общего объема нагрузки; 2) повышение интенсивности нагрузки (соответственно росту ее объема); 3) совершенствование техники исполнения классических упражнениях. Для решения первой задачи применяются те же средства: бег, ходьба на лыжах, игра в футбол в зале или на открытой площадке, но выполняются они с более высокой интенсивностью. Общий объем нагрузки возрастает за счет увеличения объема в специально-вспомогательных и классических упражнениях. Повышение общей интенсивности занятий происходит за счет увеличения скорости бега и темпа выполнения упражнений на выносливость, а при воспитании силы — за счет увеличения веса отягощений и количества повторений упражнений в каждом подходе. Совершенствование техники упражнений, поскольку 4-месячный цикл был направлен на ее закрепление, происходит за счет усложнения условий выполнения соревновательных и специально-вспомогательных упражнений: увеличения веса гирь и количества повторений упражнений, выполнения классических упражнений в достаточно утомленном состоянии (на фоне усталости), проведения соревнований на лучшую технику исполнения как соревновательных, так и специально-вспомогательных упражнений. К концу I этапа подготовительного периода объем тренировочной нагрузки достигает почти максимального уровня и на некоторое время (примерно 2 мес) стабилизируется. Интенсивность продолжает постепенно расти и к началу II этапа выходит на первый план, а объем нагрузки по мере роста интенсивности постепенно начинает снижаться. Такое перемещение акцентов в тренировочном процессе имеет большое значение в решении основных задач каждого этапа подготовки годичного цикла. Разделение подготовительного периода на два или три этапа условно. Поэтому при переходе от одного этапа к другому не может быть резких изменений в тренировочной нагрузке на следующий этап подготовки. Этот процесс проходит постепенно. На II этапе подготовительного периода решаются более сложные задачи. Здесь главное внимание переносится на вое-
Планирование тренировочного процесса 121 питание основного физического качества гиревика — силовой выносливости, значительно увеличивается тренировочная работа на развитие силы, увеличивается вес гирь и других отягощений, количество повторений с облегченными гирями в некоторых подходах доводится до 80% от лучшего результата и более. По мере роста силовых показателей спортсменов все чаще специально-вспомогательные упражнения выполняются с соревновательными, а иногда с утяжеленными гирями (тяжелее соревновательных на 4—8 кг). Тем не менее в первых 2-х месячных циклах II этапа упражнениям на воспитание общей выносливости уделяется достаточно большое внимание, а спортсменам, имеющим сравнительно слабую выносливость следует увеличить тренировочное время на развитие этого качества за счет других упражнений. В противном случае рост спортивных результатов у них может быть ограничен или замедлен. На данном этапе подготовки, когда достаточно большой объем тренировочной работы приходится на воспитание общей и специальной выносливости, такие упражнения, как бег, ходьба на лыжах и некоторые другие, применяемые для повышения общей работоспособности и функциональных возможностей организма, можно выполнять утром в качестве зарядки, или вечером, а иногда — в дни отдыха. В последнем месячном цикле II этапа (табл. 8) эти упражнения лучше выполнять с малой интенсивностью (в свое удовольствие), что будет способствовать поддержанию достигнутого уровня работоспособности и лучшему восстановлению организма после интенсивных нагрузок в соревновательных упражнениях с гирями. Примерно за месяц до соревнований возникает необходимость проверки «боевой готовности» спортсменов к соревнованиям. В связи с этим проводится несколько контрольных занятий (прикидок) в отдельных соревновательных упражнениях: в толчке или рывке. На первых прикидках спортсмены доводят количество подъемов от 70 до 80% от предельного результата, а в последней до 90% от возможного лучшего результата, т.е. необходимо заканчивать выполнение упражнений с запасом сил еще на несколько подъемов. По результатам прикидок определяется, в каком темпе спортсмен должен выполнять упражнения на соревнованиях, на какой результат может рассчитывать, как лучше провести занятия в последних недельных циклах перед соревнованиями, на что обратить особое внимание.
Примерное распределение тренировочного времени (в мин) в последнем месячном цикле II этапа подготовительного периода для спортсменов 1-го года обучения при 4-х тренировках в неделю Таблица 8 № п/п 1 2 3 4 5 6 Основные средства подготовки (упражнения) Упражнения на воспитание общей выносливости и работоспособности Упражнения на воспитание силы основной группы мышц Специально- вспомогательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Классические упражнения с облегченными и соревновательными гирями Контрольные занятия Общее время каждого занятия, мин Недели месяца I II III IV Порядковый номер тренировочных занятий 1 15 25 30 50 95 2 - 20 20 50 70 3 20 - 35 50 105 4 15 - 20 30 65 5 - 20 25 50 95 6 15 - 20 35 70 7 15 15 25 45 100 8 - 20 45 - 65 9 20 - 25 50 100 10 15 - 20 40 75 11 - 15 15 50 80 12 15 - 15 40 1 70 13 15 - 15 50 - 80 14 - 15 20 35 - 70 15 15 - 10 50 1 75 16 15 - 10 35 - 60 Примечание. Время на разминку и заключительная часть не учитываются.
Планирование тренировочного процесса 123 В случае снижения результатов или ухудшения самочувствия спортсмена пересматриваются и изменяются нагрузки в оставшихся тренировочных занятиях, уменьшается общая нагрузка, сокращается количество тренировочных дней в недельном цикле. Резкое снижение нагрузки примерно за две недели до соревнований не скажется отрицательно на спортивной форме спортсмена, а, наоборот, позволит ему лучше восстановиться и более успешно выступить на соревнованиях. Последний месячный цикл II этапа подготовительного периода — один из самых трудных и ответственных не только для спортсмена, но и для тренера. В этот период, используя в отдельных занятиях соревновательный метод воспитания физических качеств, необходимо окончательно подвести спортсмена к его высшей готовности к выступлению на соревнованиях, т.е. мобилизовать физические, морально-волевые и другие качества для решения главной задачи всего тренировочного года — достижения возможно лучшего спортивного результата в предстоящих соревнованиях. В соревновательном периоде годичного цикла для начинающих спортсменов запланировано участие в двух соревнованиях. Первые - примерно в середине мая, вторые — в конце июня. Обычно первые соревнования бывают ниже по значимости. Это могут быть внутриколлективные, квалификационные для выполнения спортивных нормативов, отборочные для комплектования сборной команды или выявления сильнейших для участия в более крупных соревнованиях, соревнований среди учебных заведений города или области, товарищеских встреч. Вторые — это чемпионаты города или области, чемпионаты среди спортивных ведомств и др. Для менее подготовленных спортсменов главными соревнованиями могут быть первые. Для более подготовленных — это контрольные соревнования, цель и задачи которых — определение уровня подготовленности на данном этапе и планирование тренировочной работы к главным соревнованиям. Исходя из даты проведения первых соревнований (середина мая), распределение тренировочной нагрузки может быть такое, как приведено в табл. 9. Главной задачей оставшегося времени до первых соревнований является доведение спортивной формы до высшей точки. Тренировочные занятия в эти дни отличаются предельно
Примерное распределение тренировочной нагрузки в 1-м месячном цикле соревновательного периода для спортсменов 1-го года обучения (май) Таблица 9 № п/п 1 2 3 4 5 6 7 Основные средства подготовки (упражнения) Упражнения на воспитание общей выносливости и работоспособности Упражнения на воспитание силы основной группы мышц Специально- вспомогательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Классические упражнения с облегченными и соревновательными гирями Контрольные занятия Участие в соревнованиях Время каждого занятия, мин Недели месяца I II III IV Порядковый номер тренировочных занятий 1 15 - 15 50 1 - 80 2 15 - 15 30 - - 60 3 15 - 10 45 - - 70 4 15 - 10 35 - - 60 5 15 - - 45 1 - 65 6 15 - - 25 - 40 7 20 15 - - - 20 8 - - - - 1 - 9 20 20 - - - 35 10 20 20 10 10 - 40 11 20 20 20 10 - 70 12 20 20 20 - - 60 13 15 20 20 15 - 70 14 15 20 20 - - 55 15 15 20 35 20 - 90 16 15 20 25 - - 60 Примечание. Время на разминку не учитывается. Таблица составлена, исходя из даты проведения соревнований.
Планирование тренировочного процесса 125 узкой направленностью. Такие упражнения, как бег и др., применяются уже не для повышения общей выносливости, а в качестве активного отдыха и снятия нервного напряжения после интенсивной нагрузки в соревновательных упражнениях с гирями. Упражнения из других видов спорта выполняются с минимальной интенсивностью в «свое удовольствие». Упражнения на развитие силы могут быть исключены. Во-первых, за оставшиеся две недели силу уже «не накачаешь», а во-вторых, обязательное уменьшение общего объема тренировочной нагрузки, предусмотренное на эти дни, целесообразнее сделать за счет других (не соревновательных) упражнений, в том числе и силовых. Лучше больше времени и внимания уделить на классические упражнения и технику их исполнения. Специально-вспомогательные упражнения также во многом меняют свое назначение. Они применяются уже не как средства воспитания специальной и силовой выносливости, а как специальные подготовительные (настроечные) движения перед выполнением соревновательных упражнений. Иногда эти упражнения выполняются с утяжеленными гирями, чтобы лучше чувствовать вес соревновательных. В некоторой степени меняется предназначение и соревновательных упражнений. Если раньше они выполнялись для совершенствования в технике и воспитания специальной выносливости, то теперь главной задачей является «настройка» физических возможностей организма, морально-волевых качеств на их максимальное проявление с целью достижения своих лучших спортивных результатов в предстоящих соревнованиях. В этот период преобладает соревновательный метод воспитания основных физических качеств или близкий к соревновательному. Например, при выполнении толчка после разминки спортсмен делает 2—3 подготовительных («настроечных») подходов с небольшим количеством повторений, а затем, после достаточного отдыха, выполняет толчок с соревновательными гирями до 50—60% от своего лучшего результата. После этого через очень короткие интервалы отдыха (6-10 с) продолжает выполнять это же упражнение по 5—10 повторений еще в нескольких подходах и доводит общее количество подъемов до своего лучшего результата в этом упражнении или немного больше. Если после такой «проходки» сохраняется хорошее самочувствие, то упражнение, после достаточного отдыха, можно повторить, но уже с меньшим количеством повторений.
126 Воротынцев А.И. Второе упражнение (в данном случае рывок) в этом занятии нужно лишь «вспомнить», т.е. сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений (по 8—10) для контроля за техникой исполнения этого упражнения и чтобы почувствовать легкость и непринужденность движений и дыхания. На следующем занятии условия выполнения того или другого упражнения меняются в обратном порядке — прорабатывается рывок и «вспоминается» толчок. Контрольные занятия (прикидки) проводятся после дня отдыха и только в одном соревновательном упражнении. После прикидки дополнительные подходы на выполнение этого упражнения делать не следует. Применение соревновательного метода подготовки связано с повышенным нервным и физическим напряжением, что может стать причиной появления признаков переутомления. В этом случае необходимо сократить количество занятий в неделю до трех, не проводить без надобности дополнительные прикидки, снизить нагрузки. После первых соревнований проводится анализ выступления спортсмена и всей тренировочной работы на II этапе подготовительного периода и начала соревновательного. Совместно с врачом необходимо определить физическое состояние спортсмена, его готовность продолжать интенсивную подготовку к следующим основным соревнованиям года. Сделав выводы из проведенного анализа тренировочной работы и медицинского обследования спортсмена, тренер составляет или корректирует предварительно составленный план подготовки на последние недельные циклы перед основными соревнованиями. Даже если спортсмен чувствует себя не уставшим и его физическое состояние позволяет продолжать тренировочные занятия с большой нагрузкой, после выступления в соревнованиях необходимо сделать временный, в течение недельного цикла, спад в тренировочных нагрузках для того, чтобы полноценно отдохнуть перед предстоящим вторым циклом интенсивных физических нагрузок. В данном случае, когда основные (вторые) соревнования запланированы на конец июня, распределение тренировочного времени следует сделать примерно таким, как в табл. 10. В первом недельном цикле (табл. 9, III неделя мая) после первых соревнований предусмотрено снижение общей нагрузки. Основной задачей этого недельного цикла является сохранение уровня специальной подготовленности спортсмена и полное восстановление сил после участия в соревнованиях.
Примерное распределение тренировочной нагрузки в последних недельных циклах перед основными (вторыми) соревнованиями для спортсменов 1-го года обучения (июнь) Таблица 10 № п/п 1 2 3 4 5 6 7 Основные средства подготовки (упражнения) Упражнения на воспитание общей выносливости и работоспособности Упражнения на воспитание силы основной группы мышц Специально-вспомогательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Классические упражнения с облегченными и соревновательными гирями Контрольные занятия Участие в соревнованиях Общее время каждого занятия, мин Недели месяца I II III IV Порядковый номер тренировочных занятий 1 20 15 25 40 - 100 2 20 - 20 35 - 75 3 20 15 25 45 - 105 4 15 - 15 35 - 65 5 15 15 25 45 - 100 6 15 - 15 35 - 65 7 - 15 25 50 - 90 8 15 - 10 40 1 65 9 15 - 10 35 - 60 10 15 - - 40 1 55 11 15 - - 35 - 50 12 10 - - 30 - 40 13 - - - - - 1 - 14 40 - - - - _ 40 15 40 - - - - _ 40 16 40 - - - _ _ 40 Примечание. Время на разминку и заключительную часть не учитываются. Предварительно смотри нагрузки в III и IV неделях мая после 1-х соревнований (табл. 9).
128 Воротынцев А.И. Поддержание спортивной формы осуществляется за счет большого объема нагрузки в специально-вспомогательных упражнениях, которые, даже если выполняются с утяжеленными гирями, требуют значительно меньше нервных затрат (напряжений), чем выполнение классических упражнений. Соревновательные упражнения в этом недельном цикле выполняются в небольшом объеме с целью контроля над техникой их исполнения. Из упражнений на развитие силы применяются в (нескольких занятиях) лишь те, которые по структуре движений близки к специально-вспомогательным, например пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах, жим гири. Бег и другие упражнения на воспитание выносливости должны выполняться не с целью повышения этого физического качества, а как средство активного отдыха и поддержания общей тренированности спортсмена. Со следующего (2-го) недельного цикла акцент тренировочной нагрузки переносится от специально-вспомогательных упражнений на соревновательные. По сравнению с 1-й неделей значительно повышается интенсивность. Общий объем нагрузки в течение предстоящих тренировочных дней стабилизируется, а затем, по мере приближения дня соревнований, снижается до минимального уровня. Снова выполняются «проходки» в отдельных соревновательных упражнениях и прикидки. Мобилизуются физические и морально-волевые качества, преобладает соревновательный метод воспитания специальной выносливости. За 2 дня до соревнований тренировочные занятия прекращаются. После проведения основных соревнований подводятся итоги основных двух периодов тренировочной работы и определяются условия занятий переходного периода. Итоги могут быть самыми неожиданными. Очень часто новички, не отличавшиеся вначале физическими данными, к концу тренировочного года становятся ведущими спортсменами в коллективе, секции. И наоборот, очень сильные новички не смогли раскрыть свои физические возможности и показывают низкие спортивные результаты. Последних ни в коем случае нельзя считать бесперспективными. Необходимо выявить причины слабых результатов у этих спортсменов и устранить их в следующем тренировочном году. Практика показывает, что даже после нескольких лет занятий спортсмен может показывать сравнительно слабые результаты, а затем в течение очень короткого времени проис-
Планирование тренировочного процесса 129 ходит резкий скачбк роста в том или другом соревновательном упражнении и общего спортивного результата в целом. В плане следующего тренировочного года обязательно должна быть учтена индивидуальная работа с «неперспективными» спортсменами. После проведения основных соревнований заканчивается соревновательный период и наступает переходный, основными задачами которого являются сохранение на определенном уровне общей тренированности, необходимой для начала нового цикла тренировки, и обеспечение полноценного активного отдыха. В переходном периоде вся тренировочная работа ведется по возможности игровым методом. Предпочтение отдается другим видам спорта (бег, спортивные игры). Соревновательные и специально-вспомогательные упражнения занимают теперь 15—20% всего времени тренировки и выполняются с целью поддержания специальной тренированности. Общий объем и интенсивность нагрузки резко снижаются, преобладает умеренная работа. Для обеспечения полноценного отдыха нужно избегать монотонной и однообразной нагрузки, желательно разнообразить занятия и проводить их на высоком эмоциональном фоне. В переходном периоде проводится более углубленный анализ всего тренировочного года и тщательно продумывается план на следующий год. Некоторые особенности планирования тренировочной работы в годичном цикле для спортсменов I разряда и кмс Как правило, большинство регулярно занимавшихся спортсменов в конце года выполняют нормативы разных спортивных разрядов, вплоть до I. Некоторые, ранее занимав- . шиеся тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта, — нормативы кмс и даже мастера спорта. Так, в 1973 г. никому неизвестный 21-летний гиревик из с. Становое Липецкой области В. Глебов (имел II разряд по тяжелой атлетике и несколько лет играл в хоккей с мячом) за 8 мес занятий гирями сумел значительно превысить норматив мастера спорта, установить 3 рекорда России и стать чемпионом. Подобных примеров много. В связи с неодинаковой спортивной квалифи-
130 Воротынцев А.И. кацией, уровнем развития основных физических качеств, а также способностей и трудолюбия, проявленных спортсменами в течение прошедшего тренировочного года, наиболее эффективным будет индивидуальное планирование нагрузок на следующий год. На втором году обучения воспитанию силы и выносливости по-прежнему уделяется большое внимание (табл. 11). Здесь указано усредненное (примерное) время на выполнение тех или других упражнений в каждом месяце. При индивидуальном планировании эти цифры могут быть совершенно другими. Например, спортсменам, имеющим достаточную силу основных групп мышц, но сравнительно слабую выносливость (на практике так бывает очень часто), нужно уменьшить время на воспитание силы и увеличить на выносливость, тем самым постепенно выравнивать показатели силы и выносливости. Специально-вспомогательным упражнениям уделяется значительно больше времени, чем на первом году занятий. Это связано с более глубокой специализацией тренировочного процесса. Эти упражнения являются основным средством воспитания именно той силы и выносливости, которые нужны гиревику. Ценность специально-вспомогательных упражнений заключается еще и в том, что эти упражнения, даже если они выполняются в большом объеме и с высокой интенсивностью, из-за простоты выполнения не требуют больших нервных затрат, что очень важно для профилактики переутомления. Для дальнейшего повышения достижений в соревновательных упражнениях, примерно к середине подготовительного периода, увеличивается время и объем нагрузки в этих упражнениях. Главной задачей выполнения соревновательных упражнений на начальном этапе подготовительного периода является поддержание специальной подготовленности и совершенствование в технике исполнения этих упражнений. Выполнение соревновательных упражнений в большом объеме с самого начала подготовительного периода не всегда оправдано. Они требуют значительного сосредоточения внимания, что ведет к излишним затратам нервной энергии и общему переутомлению. На I этапе подготовительного периода предпочтение должно отдаваться специально-вспомогательным упражнениям. С середины подготовительного периода акцент нагрузки постепенно переносится в сторону соревновательных упражнений, а нагрузка в специальных упражнениях снижается. Соотношение нагрузок также может быть различным. Одним спортсменам больше нравится выполнять соревновательные
Примерный график распределения тренировочной нагрузки по месяцам в годичном цикле для спортсменов I разряда и кмс при 4-х разовых тренировках в неделю Таблица 11 i 1 № п/п 1 2 3 4 5 6 7 8 Основные средства подготовки (упражнения) Упражнения на развитие общей выносливости и работоспособности Упражнения на развитие силы основной группы мышц Специально-вспомогательные упражнения с утяжеленными гирями Специально-вспомогательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Соревновательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Контрольные занятия (прикидки) Соревнования Всего часов в каждом месяце Подготовительный период 1этап Сентябрь 7 5 8 - 2 - - 22 Октябрь 6 5 10 1 3 - - 25 Ноябрь 6 4 11 3 4 - - 28 Декабрь 5 4 12 4 7 - - 32 Январь 5 4 9 4 10 - - 32 II этап Февраль 4 3 8 4 12 - - 30 Март 4 2 4 3 12 2 - 25 Апрель 4 - 4 2 12 2 1 22 Соревновательный период Май 4 - 4 2 10 2 1 20 Июнь 4 / - 4 2 . 10 1 1 20 Перехо nepi Июль 8 5 5 - - - - 18 дный юд Август 8 5 5 - - - - 18
132 Воротынцев А.И/ упражнения, и это приносит им успех в соревнованиях, другие отдают предпочтение специально-вспомогательным упражнениям и также добиваются высоких результатов. Поэтому годовой график распределения тренировочного времени на различные виды упражнений должен постоянно корректироваться в процессе занятий. Главное — обязательно придерживаться требованиям и задачам каждого периода и этапа подготовки, сохранять волнообразность тренировочной нагрузки в каждом недельном цикле, т.е. чередовать большие, малые и средние нагрузки. Пик «волны» обычно планируется на середину недели. Очень важно как можно больше вносить разнообразие в микроциклах и в каждом отдельном занятии, т.е. в одних занятиях больше внимания уделить одним упражнениям, например силовым, в следующих - упражнениям на специальную выносливость, не отступая при этом от задач данного этапа подготовки. Очень часто перворазрядники стремятся как можно быстрее стать мастерами и применяют большие по объему и интенсивности нагрузки в течение длительного времени, не чередуя их со средними и малыми. Как показывают исследования ученых, такой режим тренировочной работы в большинстве видов спорта угнетает функции различных органов и систем организма. В отдельных случаях такие нагрузки должны применяться в тренировках высококвалифицированных спортсменов в течение 2—3 занятий подряд, но потом обязательно следуют 2-3 занятия с малой и средней нагрузкой. Необходимо помнить и о разгрузочной неделе в конце каждого месячного цикла. Все это позволит спортсмену улучшать свои спортивные достижения и поддерживать высокую тренированность и хорошее самочувствие в течение всего тренировочного года. Особенности планирования тренировочных нагрузок мастеров спорта Чем выше спортивная квалификация спортсмена, тем сложнее определить тренировочные нагрузки, подобрать наиболее эффективные средства и методы подготовки, обеспечивающие дальнейший рост его спортивных достижений. За несколько лет тренировочных занятий у каждого из них накапливается личный опыт подготовки, формируется собственное мнение об эффективности тех или других упражне-
Планирование тренировочного процесса 133 ний, объемов и интенсивности нагрузки, появляются личные «секреты» в технике выполнения соревновательных упражнений. Тем не менее большинство высококвалифицированных гиревиков придерживается существующей научно-обоснованной теории физического воспитания и закономерностей физиологии спорта. Известно, чтобы быть хорошим пловцом, нужно больше плавать, бегуном — бегать, тяжелоатлетом - поднимать штангу и т.д. Высококвалифицированному гиревику для повышения своих спортивных достижений необходимо больше заниматься именно гирями. Прежде чем спланировать работу на какой-либо период или цикл, спортсмену надо глубоко проанализировать предыдущую работу, особенно если не удалось улучшить свои достижения. Необходимо изыскать неиспользованные резервы в физической, технической и других сторонах подготовки, пересмотреть средства и методы воспитания отдельных физических качеств, организацию отдыха, питание, условия занятий и других факторов, так или иначе отражающихся на повышении спортивных достижений. Иногда ошибки в технике или методике подготовки могут на длительное время ограничить рост спортивных результатов и даже разочаровать спортсмена в дальнейших занятиях. Так, один из выдающихся гиревиков России 140-кг богатырь И. Немцев из Алтайского края в течение нескольких лет показывал в жиме 32-кг гири (было такое соревновательное упражнение до 1976 г.) 110—120 подъемов и считал, что достиг предельного для себя результата. Стоило пересмотреть технику и исправить малозначительные ошибки, и результат примерно через полгода удвоился, а еще через некоторое время более чем утроился и достиг 370 подъемов (упражнение выполнялось без ограничения времени). Этот огромный резерв оставался неиспользованным только в одной из сторон подготовленности спортсмена — технической. А вот пример из собственной практики, когда повышение спортивного результата произошло за счет изменения метода подготовки в одном соревновательном упражнении. В гиревом спорте существуют так называемые нетрадиционные достижения в поднятии гирь разного веса без ограничения времени. Один из таких рекордов принадлежал литовскому спортсмену Э. Бразаускасу и равнялся 1655 подъемам 16-кг гири в рывке в течение одного часа попеременно одной и другой рукой. Я решил проверить свои возможности относительно этого результата. В течение первых 2-х мес применял рав-
134 Воротынцев А.И. номерный метод воспитания специальной выносливости. Выполнял в основном специально-вспомогательные упражнения для рывка (различные махи гири) и довел их в одном занятии до 2000 поочередно через 1—3 повторения каждой рукой. По времени — это в пределах часа. Затем, уменьшая количество махов гири, постепенно увеличивал количество подъемов в рывке и к концу 2-го двухмесячного цикла довел результат в рывке до 1420 подъемов за 1 ч. Следующий месяц я применял переменный метод воспитания специальной выносливости, т.е. выполнял рывок, постоянно меняя темп (быстроту) подъемов. Не делая контрольной прикидки, выступил на областных соревнованиях по гиревому спорту специально на установление рекорда. Результат превысил мои ожидания: 1723 подъема — новый рекорд! После установления этого рекорда я сделал прикидки в рывке только одной нестандартной 22-кг гири — результат 375 подъемов, было — 280. В рывке 24-кг гири также только одной рукой — 261 подъем, было 225. А на очередных соревнованиях за 10 отведенных минут вырвал 116+ 116 (было 95 + 95). Несмотря на возраст (56 лет), результаты значительно улучшились благодаря изменению методики подготовки. Тренировочная работа высококвалифицированного спортсмена (мастер спорта международного класса) отличается предельно узкой специализацией и направленностью тренировочного процесса, очень высокой интенсивностью нагрузки. Распределение нагрузки должно составляться с обязательным учетом индивидуальных особенностей и склонностей спортсмена (табл. 12). В первых двухмесячных циклах I этапа подготовительного периода достаточно много времени отводится на воспитание общей выносливости и силы. Но эта тренировочная работа имеет другое предназначение. Если для начинающих спортсменов она является основным средством повышения разностороннего физического развития, то для высококвалифицированных спортсменов главной целью будет восстановление временно утраченной за время переходного периода прошедшего годичного цикла общей тренированности и лишь в некоторой степени — дальнее повышение общей работоспособности. Большой объем общеразвивающих упражнений выполняется и в качестве активного отдыха. Из силовых упражнений применяют в основном те, которые способствуют выполнению главных частей и элементов того или другого приема соревновательного упражнения.
Примерный график распределения тренировочного времени для высококвалифицированных спортсменов (мастеров спорта) в годичном цикле Таблица 12 I № п/п 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Основные средства подготовки Упражнения на воспитание общей выносливости и работоспособности Упражнения на развитие силы Специальные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Специальные упражнения с утяжеленными гирями Соревновательные упражнения с облегченными и соревновательными гирями Соревновательные упражнения с утяжеленными гирями Контрольные прикидки Участие в соревновании Всего часов по месяцам Подготовительный период 1этап Сентябрь 8 6 12 - 4 - 30 Октябрь 6 6 14 6 6 2 40 Ноябрь 4 8 10 8 4 38 Декабрь 2 8 10 12 6 42 Январь 1 4 6 16 4 2 37 II этап Февраль - 2 4 16 4 1 30 Март 1 6 4 10 2 1 1 28 Апрель 4 - 6 4 10 2 1 1 26 Соревновательный период Май 4 1 6 4 8 2 1 1 25 Июнь 4 - 6 4 12 2 1 1 28 Пере пе Июль 12 4 4 - - - - - 20 ходный риод Август 12 4 8 - - - - - 20
136 Воротынцев А.И. Специально-вспомогательным упражнениям уделяется очень большое внимание в течение всего годичного цикла — это самое эффективное средство дальнейшего повышения силовой выносливости и совершенствования в технике, а использование утяжеленных гирь развивает ту силу, которая применяется именно при выполнении соревновательных упражнений. К концу подготовительного периода акцент тренировочной нагрузки смещается в сторону соревновательных упражнений. Общий объем снижается, а интенсивность достигает максимального уровня. Соотношение как специально-вспомогательных и соревновательных упражнений, так и объема и интенсивности нагрузки для каждого спортсмена подбирается отдельно и может быть самым разнообразным. В соревновательном периоде, исходя из сроков проведения соревнований и их количества, необходимо предусмотреть несколько соревновательных микроциклов, каждый из которых решает главные задачи данного периода: организация кратковременного активного отдыха после соревнований, поддержание специальной тренированности на максимально высоком уровне и, по возможности, ее повышение к следующим соревнованиям. Примерные планы занятий в середине 2-го месяца (с 5 по 8 занятие) для начинающих спортсменов со средней предварительной подготовленностью План занятия № 5 (продолжительность 10 мин) Задачи: закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнастические упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с легкими гирями. Основная часть (70 мин). 1. Толчок (на технику) 15 мин: ш_12 5 подходов (интервал отдыха 2-2,5 мин).
Планирование тренировочного процесса 137 Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения. 2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с легкими гирями). 3. Наклоны с гирей за головой (10 мин): 8К^Ш кг 3 подхода (отдых 2 мин). Примечание: обратить внимание на положение спины и дыхание. 4. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 16кг + 16кг 1 под- 10 раз 24кг + 24кг Л . _ _ _ . ход; 6_8 4 подхода (отдых 2—2,5 мин). 5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин). Заключительная часть (5 мин): ходьба, легкие гимнастические упражнения, упражнения для восстановления дыхания. План занятия № 6 (продолжительность 80 мин) Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук и ног, воспитание общей выносливости. Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнастические упражнения, упражнения с легкими отягощениями. Основная часть (60 мин). 1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин). Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием. 12 кг 2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): по10раз 1 подход; 16 кг по 15-20 раз 3 подхода (отдых 2 мин). ^ т-ш Ч /« г- ч 16 КГ +16 КГ . 3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): —^-^— 1 под- 24 кг + 24 кг ,, , * Г л ч ход; 6 _ 10 раз • 4 подхода (отдых 1,5-2 мин). 4. Бег в умеренном темпе (15 мин). Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
138 Воротынцев А.И. План занятия № 7 (продолжительность 110 мин) Задачи: закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400—500 м, гимнастические упражнения, имитирующие упражнения толчка с легкими отягощениями. Основная часть (90 мин). 1 Т- /^Л \ 16КГ + 16КГ 1 1. Толчок (20 мин): —^-^— 1 подход; 16кг + 16кг _ / /> ч 16-20раз 5 П°ДХ°Д°В (ОТДЫХ 2 МИН). Примечание: обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием. 2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин). 3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): 6 _ 8кгдз 1 подход; 24 кг , Л 8 _ 10 раз 3 подхода (отдых 2 мин). 4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): —^ ю 1 под- 24кг + 24кг л _ / /ч /-I г ч ход; 8_10раз 4-5 подходов (отдых 2-2,5 мин). 5. Спортивные игры (25 мин). Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц. План занятия № 8 (продолжительность 70 мин) Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук, повышение общей работоспособности. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400—500 м, упражнения с легкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с легкими гирями. Основная часть (50 мин). 1. Рывок легкой гири (15 мин): ^ 1 подход; по 25 Лораз 3 п°Дх°Да (отдых 2 мин). Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.
Планирование тренировочного процесса 139 2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): ^ 1 подход; ц^црдзЗ подхода (отдых 2 мин). ~ ^*г ~ ,<л ч 16кг + 16кг . 3. Жим 2 гирь, лежа на скамейке (10 мин): 10.15раз 4 подхода (отдых 2 мин). 4. Бег в умеренном темпе (15 мин). Заключительная часть (5 мин): упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц. Данный (примерный) цикл занятий составлен для занимающихся самостоятельно и в группах (секциях), не имеющих главного спортивного снаряда для развития силы — штанги. Если штанга имеется, то силовые упражнения (жим лежа и жим из-за головы, тяги, приседания, пружинящие полуприседы) удобнее и эффективнее выполнять с ней. Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой штанги не следует. Первые предназначены в основном для развития силовой и специальной выносливости, совершенствования в технике, а тяги — для развития силы мышц спины и лишь в некоторой степени при многократных повторениях — для силовой выносливости. В зависимости от уровня развития отдельных физических качеств занимающихся (силы и выносливости), время, отведенное в каждом занятии на воспитание того или другого качества, может быть уменьшено или увеличено: для сильных, но не выносливых — больше времени на выносливость, и наоборот. Таким образом подтягиваются отстающие стороны подготовленности спортсмена, устраняется диспропорция в физическом развитии. В зависимости от силы и собственного веса спортсмена, вес гирь и количество повторений в одном подходе могут быть различными. Очень важно в каждом отдельном занятии акцентировать внимание на каком-нибудь одном соревновательном упражнении (например, в толчке), а все остальные упражнения как бы дополняют основное, делают занятие более объемным и содержательным. На другом занятии главным упражнением будет рывок и т.д. Так же можно чередовать и специальные упражнения, когда соревновательные в занятии не предусмотрены (не запланированы). Такое чередование акцентов в занятиях способствует эффективному закреплению техники, совершенствованию в ней, а также воспитанию специальных физических качеств гиревика и повышению спортивного мастерства.
140 Воротынцев А.И. Большое значение имеет и чередование условий выполнения соревновательных и специальных упражнений. Существуют различные варианты тренировки в толчке и рывке. Одни — наиболее эффективны в первые месяцы занятий с новичками для закрепления техники и постепенного втягивания в специальную работу с гирями, другие — для совершенствования в технике в усложненных условиях (на фоне усталости), воспитания силовой и специальной выносливости, используемые в последних месяцах подготовительного и соревновательного периодов. Чередование акцентов в занятиях и постепенный переход от простых вариантов выполнения упражнения к более сложным также вносит определенное разнообразие в занятия, позволяет избежать привыкания организма к нагрузкам (адаптации). Примерные варианты тренировки в толчке во 2-м месячном цикле подготовительного периода для начинающих спортсменов . 16 кг + 16 кг _ . - ч 1. —щ^— 5 подходов (отдых 2 мин). _ 16 кг + 16 кг 1 5,7,10,20,15,10,7раз (°ТДЫХ 16 кг + 16 кг 1 5,10,5,15,5,20,5,15 раз (0T*bIX 2 МИН)' 16 кг + 16 кг 4' 30,25,15,10 раз (ОТДЫХ 2~2,5 МИН). В данных вариантах применяется повторный метод воспитания физических качеств. Это наиболее эффективный метод закрепления техники и повышения специальной работоспособности при выполнении соревновательных упражнений на начальном этапе подготовки. По этому же принципу проводится тренировка в рывке и выполнение специальных упражнений для толчка и рывка. Примерно еще через один-два месяца занятий эти варианты усложняются: увеличивается количество подходов, повторений в каждом подходе, вес гирь (на 2—4 кг) и т.п. Главной задачей является постепенное увеличение общего объема нагрузки. Параллельно, не превышая темпов роста объема, повышается и интенсивность, продолжает совершенствоваться техника в более сложных условиях выполнения упражнений.
Планирование тренировочного процесса 141 Примерно к концу I этапа подготовительного периода объем нагрузки достигает своего запланированного максимума — наступает его временная стабилизация. На первый план выходит дальнейшее повышение темпов роста интенсивности как в соревновательных, так и в специальных упражнениях. Чтобы избежать привыкания (адаптации) организма к определенным нагрузкам, на этом этапе подготовки снова необходимо изменять условия выполнения соревновательных и специальных упражнений, т.е. варианты толчковых и рывковых тренировок, сокращать время отдыха между подходами. Отдых между одними подходами (если выполнялось большое количество повторений) может быть 3—4 мин и более, между другими (в зависимости от задач тренировки) — 1 мин и менее. Примерные усложненные варианты выполнения специальных и соревновательных упражнений в последних месячных циклах II этапа подготовительного периода Варианты толчка: 20кг + 20кг Л , ЛЛ ч 1. ю_ 20 раз 4~5 подходов (отдых 15—30 с). В данном варианте усложнение происходит за счет сокращения времени отдыха между подходами. . 20кг + 20кг 2. зо 1512 ю 8 5Раз (ОТДЫХ 15-30 с). Этот вариант отличается выполнением упражнения в утомленном состоянии. . 20кг + 20кг , 16кг + 16кг ,_ 3- 25 раз + 25 раз <бе3 °™bIXa) 20 кг + 20 кг ч 16кг + 16кг ИЛИ 25раз + 15,12,Ю,8раз (чеРез Ю~15 С). ЭТИ Варианты решают те же задачи и применяются для внесения разнообразия в тренировочный процесс. . 20 кг + 20 кг 20 (одной рукой ) 4 —^— iJpw (без 0ТДыха), затем так же на вторую руку. Могут быть и другие варианты выполнения толчка в зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсмена.
142 Воротынцев А.И. По тому же принципу можно выполнять махи рывковые, подъемы одной гири на грудь и другие упражнения для рывка. В большинстве этих вариантов тренировки соревновательные и специальные упражнения выполняются на фоне утомления различной степени. Это одно из важных условий воспитания силовой и специальной выносливости. Основной тренирующий эффект заключается в последних подходах и последних повторениях упражнения в каждом подходе. Некоторые варианты по своей эффективности воздействия на организм примерно одинаковы и применяются в основном с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. В зависимости от квалификации спортсмена и задач, решаемых на том или другом этапе подготовки, могут применяться самые различные, как простые, так и усложненные, варианты тренировки в соревновательных упражнениях, отличающиеся один от другого количеством подходов, повторений упражнений в каждом подходе, весом гирь, интервалом отдыха между отдельными подходами, изменением темпа выполнения упражнения и т.д. Упражнения, выполняемые с переменным темпом до 70% от лучшего результата и выше, а также контрольные прикидки в том или ином соревновательном упражнении можно считать максимально сложным вариантом тренировки, требующим предельных физических и волевых напряжений. На практике этот метод воспитания специальной выносливости применяется после того, как спортсмен сможет выполнять толчок или рывок в умеренном или даже замедленном темпе в течение 10 мин отведенных правилами; для спортсменов со средними физическими данными этот метод может использоваться примерно в конце подготовительного и соревновательном периодах на 2-м году занятий, когда он будет готов к таким нагрузкам. Все эти варианты можно отнести к так называемому ударному методу воспитания специальной выносливости. Такой метод требует повышенных физических и волевых напряжений, поэтому применять его нужно осторожно и только обладая достаточной физической и технической подготовленностью. В последнем месяце подготовительного ив соревновательном периодах достаточно подготовленные спортсмены могут включать 1—2 тренировки в недельном цикле с использованием усложненных вариантов выполнения соревновательных
Планирование тренировочного процесса 143 упражнений как наиболее эффективное средство воспитания специальной выносливости на данном этапе подготовки. Частое их применение, тем более в большом объеме, может очень быстро привести к переутомлению и снижению спортивной формы перед соревнованиями. Поэтому ударные тренировки лучше проводить после дня отдыха и при обязательном уменьшении как общей, так и специальной нагрузки. На II этапе подготовительного периода наиболее сильные спортсмены полутяжелых и тяжелых весовых категорий все чаще применяют соревновательные гири. Варианты тренировок с применением соревновательных гирь те же. Вначале нужно привыкать к ним постепенно, используя повторный метод воспитания физических качеств, затем, за счет увеличения количества повторений в каждом подходе и сокращения интервала отдыха, повышать интенсивность нагрузки. Соотношение объема нагрузки с облегченными и соревновательными гирями может быть различным и изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена и изменений его физического состояния. Работать над повышением темпа с соревновательными гирями не следует до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнять то или другое классическое упражнение в замедленном темпе в течение 10 мин. Главной целью применения усложненных вариантов тренировки в соревновательных упражнениях в конце подготовительного периода является подведение физических, морально-волевых и других качеств спортсмена, функционального состояния организма к высшей «боевой» готовности, т.е. к спортивной форме перед соревнованиями. Примерные варианты тренировочных занятий в конце подготовительного периода для занимающихся 1-го года обучения Занятие № 1 (продолжительность 115 мин) Задачи: развитие специальной выносливости в толчке, совершенствование выталкивания гирь от груди, развитие силы ног. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400—600 м, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах,
144 Воротынцев А.И. упражнения с легкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для толчка с легкими гирями. Основная часть (95 мин) 1. Швунг толчковой одной гири поочередно одной и другой: noTo-is 2 подхода; по 202°_К2Г5 раз 2 подхода (отдых 2 мин). ~ г^ ^ 20кг + 20кг . 2. Толчок облегченных гирь: 10_20 6 подходов (отдых 16кг + 16кг '' 60 - 70% от предельного результата* 3. Полутолчок соревновательных гирь без отрыва от груди: 24 кг + 24 кг 70_80% 4 подхода (отдых 3 мин). до утомления чгч*псплла пгь иттаиглй иа nn**uav 5 - 7 раз а гт « 60 - 70 % 4. Приседания со штангой на плечах: -т—= 4—5 подходов (отдых 2,5—3 мин). Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба. Данное занятие имеет толчковую направленность. Занятие № 2 (продолжительность 90 мин) Задачи: совершенствование техники рывка с соревновательными гирями, развитие силы и выносливости мышц- сгибателей пальцев. Разминка (15 мин): ходьба, гимнастические упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с легкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с легкой гирей. Основная часть (70 мин) ■, т^ 20 кг - 24 кг 1 Рывок по7-юРаз 2 подхода; по10_15раз 4 подхода (отдых 1-2 мин); по з^раз 2 подхода (отдых 3-4 мин). по '. 2. Махи легкой и облегченной гири на кончиках пальцев поочередно через 4-5 повторений: по 50 в сумме 2 подхода (отдых 3 мин). 3. Бег с переменной скоростью (по самочувствию) (15 мин). Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
Планирование тренировочного процесса 145 Занятие № 3 (продолжительность 120 мин) Задачи: развитие специальной выносливости при выполнении толчка, совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног. Разминка (15 мин): спортивная ходьба, легкий бег, гимнастические упражнения, общеразвивающие и специальные упражнения с легкими отягощениями. Основная часть (100 мин) 1 г-н 20 кг + 20 кг . 24 кг + 24 кг / L Толчок: юра, 2подхода; 5,7Л0Л2Л5,,2Ж7раз (отдых л гу ч 16 КГ + 16 КГ _ . . ч 1-2 мин); 50 - 60 раз 2 подхода (отдых 4 мин). 2. Приседания со штангой на плечах: 60 - 70% от лучшего результата 4_5раз 4 подхода (отдых 3 мин). 3. Пружинящие сгибания и разгибания руки с гирей вверху: по 40 Ло раз 3~4 п°Дх°Да (ОТДЫХ 3 МИН). 4. Полуприседы различной глубины с гирями вверху на 16кг + 16кг - прямых руках: —jj-^— 3 подхода. 5. Бег в умеренном темпе или игра в ручной мяч (15 мин). Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания. Занятие № 4 (продолжительность 80 мин) Задачи: воспитание силовой выносливости мышц—сгибателей пальцев и спины, развитие силы ног. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 1000 м, гимнастические упражнения, упражнения с легкими отягощениями. Основная часть (65 мин) 1. Махи рывковые поочередно через 1 подъем: 16 кг 24 кг по50(в сумме) 1 П°ДХ°Д; по75 - 100 (в сумме) 3 ™ДХОДа; 16 кг по75(всумме) ^ П°ДХ°Д (отдых между подходами 4 мин). Примечание: поднимать, изменяя высоту до уровня пояса, груди, головы и выше. 6—1507
146 Воротынцев А.И. 2. Приседания со штангой на плечах (20 мин): 50% « 60% т—г— 1 подход; , » , 1 подход; о — 8раз ' о —ораз ' 5_6°аз 4 подхода (отдых 3 мин).,, Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба. Примерные варианты тренировочных занятий мастеров спорта во 2-й половине подготовительного периода Занятие № 1 (продолжительность 140 мин) Задачи: развитие силовой выносливости в отдельных упражнениях для толчка, совершенствование техники выталкивания гирь от груди, развитие силы мышц ног. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с отягощениями общего предназначения, специально-вспомогательные упражнения для толчка с облегченными гирями. Основная часть (120 мин) 24 кг 1. Швунг толчковый: по15 20 25 (отдых 1 мин); 32 кг 40,20,15,15, ю раз 2 подхода - по одному на каждую руку (отдых 20 сек); 28 кг _Л 40 20 15 ю раз ^ подхода (отдых 20 сек). Отдых между основными подходами 4 мин. 2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): 28 кг + 28 кг . 32 кг + 32 кг _ . „ . —j^ 1 подход; —j^— 5 подходов (отдых 3—4 мин). о тт « 60-80% 3. Приседания со штангой на плечах: 5 _ 7 4 подхода (отдых 3 мин). Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, ходьба, упражнения на расслабление мышц.
Планирование тренировочного процесса 147 Занятие № 2 (продолжительность 130 мин) Задачи: развитие силы и силовой выносливости мышц- сгибателей пальцев, специальной выносливости в рывке, мышц ног и спины. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах; общеразвива- ющие упражнения ОРУ с легкими отягощениями, специальные упражнения для рывка с облегченными гирями. Основная часть (90 мин) 1. Рывок: по10_15 (по 50 в сумме без отдыха); 24 кг или 28 кг 40,15,15, ю, ю, ю раз 2 п°Дх°Да ~ по одному на каждую руку (отдых 15с). Отдых между основными подходами 4 мин. 2. Приседания со штангой на плечах: 50% 60-75% 6_7раз 1 подход; 6_8раз 4 подхода (отдых 3 мин). 3. Наклоны со штангой на плечах: 50% , 60-70% , - ч 6-7раз * П°ДХ°Д; 6-8раз (0ТДЫХ 3 МИН)' 4. Махи рывковые на кончиках пальцев поочередно через 3—4 повторения: р4*^ (без отдыха). Заключительная часть (10 мин): упражнения для брюшного пресса в висе на перекладине или «шведской стенке», легкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении. Занятие № 3 (продолжительность ПО мин) Задачи: совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног и спины. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 4—5 мин, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, ОРУ с отягощениями, специальные упражнения для толчка. Основная часть (90 мин) Л — 24кг + 24кг 28 кг + 28 кг 32кг + 32кг , _ L Т0ЛЧ0К: 15,25Раз ^ 25 раз ' 15-25раз 6~7 ПОДХОДОВ (отдых 2—3 мин). 2. Толчок одной гири: по 25 2—3 подхода (отдых 3 мин).
148 Воротынцев А.И. 3. Приседаний со штангой на плечах: 68 4-5 подходов (отдых 3 мин). 4. Тяги двух гирь с виса (махи толчковые): 15К_20 а-Г ^ под" хода (отдых 2-3 мин). Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, упражнения на расслабление мышц в движении. Занятие № 4 (продолжительность 130 мин) Задачи: развитие силовой выносливости в рывковых упражнениях, совершенствование в технике выталкивания гирь от груди. Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на гибкость и растяжение мышц, ОРУ с легкими отягощениями, специальные упражнения для рывка с легкими гирями. Основная часть (100 мин) 1. Махи рывковые поочередно через 1—2 повторения: 24 кг 32 кг 36кг но 50 (в сумме) > по50(в сумме) > по 75 (в сумме) (ОТДЫХ 3~4 МИН). 2. Выталкивание гирь по груди (полутолчок): 24 кг + 24 кг 32 кг + 32 кг 50 раз J 50-75 раз 5 ПОДХОДОВ (ОТДЫХ 3 МИН). 3. Махи рывковые на кончиках пальцев (через 2—3 повторения): j^ (без отдыха). Заключительная часть (10 мин): упражнения для мышц живота в висе на «шведской стенке», легкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении. В данных занятиях такие средства физической подготовки, как бег, спортивные игры, ходьба на лыжах и др., для воспитания общей выносливости и работоспособности не предусмотрены. Они применяются или утром — в качестве зарядки, или в другое время отдельно от тренировки, а иногда и в дни отдыха — как средство активного отдыха. Тренировочный процесс мастеров спорта строится по тому же принципу, что и менее квалифицированных спортсменов. Вначале тренировочные нагрузки направлены на дальнейшее повышение уровня основных физических качеств — силы и
Планирование тренировочного процесса 149 выносливости. Особое внимание при этом уделяется отстающим сторонам в физическом развитии. Соревновательные упражнения на этом этапе подготовки применяются в небольшом объеме лишь для контроля над техникой и для исправления ошибок в ней. К середине подготовительного периода тренировочные нагрузки постепенно смещаются в сторону специальных упражнений для толчка и рывка. Соотношение нагрузки в обще- развивающих упражнениях со специальными и соревновательными на этом этапе может быть примерно 40 к 60%. К концу подготовительного периода (примерно за месяц до соревнований) это соотношение уже будет 15 к 85%, причем основная нагрузка приходится на соревновательные упражнения, которые выполняются в усложненных условиях (на фоне усталости, с утяжеленными гирями и т. д.). Интенсивность нагрузки достигает своего максимума. Наращивание объема нагрузки в этот период может привести к переутомлению. И наоборот, некоторое снижение ее объема положительно сказывается на росте результатов. Бег, ходьба на лыжах, спортивные игры применяются в основном как эффективное средство активного отдыха от нагрузок с гирями. Спортсмены, специализирующиеся в толчке по полному циклу (кубковый вариант толчка), значительно больше внимания уделяют развитию мышц спины и ног, так как им приходится поднимать гири на грудь столько же раз, сколько и от груди. В своих тренировочных занятиях они больше выполняют тяги штанги и тяжелых гирь, наклоны со штангой на плечах, приседания со штангой и т.д. Рывковые махи и рывок применяют для развития силы кисти по отдельности одной и другой руки, а также в качестве разминочных упражнений. При планировании тренировочных занятий в годичном цикле подъемам гирь на грудь и специально-вспомогательным упражнениям этого приема уделяется примерно столько же времени, сколько толчку от груди. Усложнение подъемов гирь на грудь, как в других приемах соревновательных упражнений, происходит по тому же принципу: за счет увеличения веса гирь и штанги, увеличения количества повторений в каждом подходе, сокращения интервалов для отдыха в дополнительных мини-подходах, выполнения приема на фоне утомления различной степени и изменения темпа выполнения, применения «проходок» и контрольных прикидок.
Тренировка гиревика на различных этапах подготовки Трудно назвать тренировкой занятия с начинающими спортсменами в 1-м месячном цикле подготовительного периода. Это только начальный (предварительный) этап подготовки, в течение которого проводится организация тренировочных занятий, ознакомление с упражнениями гиревого спорта, приобретение элементарных специальных умений и навыков правильного обращения с тяжестями, воспитание дисциплинированности, трудолюбия, любви к своему виду спорта, постепенное втягивание в физическую нагрузку. Основными средствами здесь являются показ, объяснение, обучение, опробование спортивных снарядов. В качестве основной физической нагрузки пока служат упражнения из других видов спорта: бег, спортивные игры, гимнастические упражнения и др.). Очень важно на этом этапе изыскивать неиспользованные резервы во всех сторонах подготовки: физической, технической, морально-волевой и др. Изыскание резервов и повышение специальной выносливости становится главным направлением в тренировочном процессе. Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начинается с момента, когда достаточно хо^ршо изучены специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способностей занимающихся. После предварительной подготовки перед новичками ставятся другие, более сложные задачи: закрепление техники выполнения упражнений, увеличение объема нагрузки. В связи с повышенными задачами процесс занятий усложняется. К организму занимающегося предъявляются повышенные требования. Однако на этом этапе форсировать нагрузки нельзя. Пока в одно занятие более одного соревновательного упражнения включать не нужно. Время каждого занятия увеличива-
Тренировка гиревика на различных этапах подготовки 151 ется до полутора часов. Классические упражнения надо выполнять с облегченными гирями. Количество повторений в одном подходе, объем тренировочной нагрузки в классических и специально-вспомогательных упражнениях должно постоянно возрастать. Закреплению техники уделяется много внимания. В первые месяцы примерно половина каждого тренировочного занятия отводится общей физической подготовке: развитию силы, выносливости и других физических качеств. Для этого применяются различные средства и методы воспитания физических качеств. Значительное место отводится упражнениям с отягощениями (штангой, гантелями и другими), легкоатлетическим и гимнастическим упражнениям, спортивным играм. Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специально-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь небольшая их часть может быть выполнена в начале занятия в качестве общей и специальной разминки. По мере освоения техники, примерно в конце I этапа подготовительного периода, соревновательные упражнения иногда включают в тренировку после общеразвивающих упражнений и выполняют их на фоне утомления различной степени. Это способствует закреплению и совершенствованию техники рывка и толчка в усложненных условиях. Занятия следует проводить 4 раза в неделю, 2 — с большим объемом, 2-е малым объемом тренировочной нагрузки. Могут быть и другие варианты распределения нагрузок в недельном цикле с применением средних нагрузок, а также с другим количеством тренировочных дней в неделю (3 или 5). Это зависит от возраста, уровня общей физической и технической подготовленности спортсмена, тренировочного стажа, занятости на производстве или учебе, восстановительных способностей организма и т.д. Занятия, с большим объемом тренировочной нагрузки должны чередоваться с занятиями с малым или средним объемом. Примерно на II этапе подготовительного периода иногда повторяются тренировки с большим объемом нагрузки. Это повышает функциональные возможности организма, способствует росту результатов. Но после них обязательно должны проводиться занятия с малой нагрузкой. Частое применение больших нагрузок в течение нескольких дней подряд может привести к переутомлению. Волнообразность нагрузок как по объему, так и по интенсивности в недельном, месячном и других тренировочных циклах, а также разнообразие средств
152 Воротынцев А.И. и методов воспитания физических качеств позволяют значительно снизить возможность переутомления и достичь высоких результатов в гиревом спорте. После первого года занятий заметно выравнивается диспропорция в физическом развитии спортсменов. Более (до занятий с гирями) предварительно подготовленные и способные гиревики показывают достаточно высокие спортивные результаты. Однако считать, что им уже пора переходить на узкую специализацию, еще рано. Второй и третий год занятий для таких спортсменов можно считать периодом спортивного совершенствования. Тренировочный процесс постепенно становится более специализированным. Основными средствами дальнейшей подготовки становятся специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. Тем не менее повышению уровня развития основных физических качеств — силы и выносливости — уделяется большое внимание. Упражнения на развитие силы выполняются со значительно большим весом отягощений, а упражнения на выносливость — в более высоком темпе. Но и эти упражнения уже имеют определенную специфическую направленность. Подбираются такие упражнения и нагрузка, которые способствуют повышению именно тех физических качеств, которыми и должен обладать гиревик. После 3-х лет занятий наиболее трудолюбивые и целеустремленные спортсмены становятся мастерами спорта, принимают участие в различных крупных соревнованиях, овладевают большим тренировочным и соревновательным опытом. Далее наступает этап высшего спортивного мастерства. Для того чтобы и дальше повышать спортивные достижения, приходится предельно уменьшать количество упражнений в каждом отдельном занятии. Остаются лишь специально-вспомогательные и соревновательные упражнения, которые выполняются даже в подготовительном периоде с очень большой интенсивностью. Еще в большем объеме применяются утяжеленные гири.
Особенности занятий с детьми различного возраста Очень широкое распространение в настоящее время по- лучил гиревой спорт среди учащейся молодежи, особенно в средних учебных заведениях (ПТУ и др.) и в сельской местности. Во многих регионах России гири являются одним из обязательных видов спорта в программах областных, краевых, городских спартакиад и различных соревнований среди учащейся молодежи. Сильнейшие школьники и студенты принимают участие во всероссийских соревнованиях среди юношей (до 17 лет), юниоров (до 20 лет), среди студентов и др. Уже в этом возрасте ребята показывают очень высокие спортивные результаты. Так, школьник из села Становое Липецкой области О. Крючков в возрасте 16 лет, имея вес 76 кг, вырвал двухпудовую гирю на областных соревнованиях среди взрослых по 82 раза. В 1-ом чемпионате СССР в 1985 г. в городе Липецке он завоевал в рывке серебряную медаль. Из нынешнего поколения юношей О. Кутепов, также из села Становое, в 16 лет выполнил норматив мастера спорта, показав в толчке двухпудовых гирь 55 подъемов при собственном весе в 60 кг. Начал заниматься Олег в 13 лет, причем в первые два года занятий не относился к числу одаренных и способных спортсменов. Очень многие сельские юноши, подростки, школьники стремятся самостоятельно подготовиться физически к службе в армии, развить силу, «накачать» мышцы, используя для этого самый простой и доступный спортивный снаряд — гирю. В большинстве случаев в своей методике подготовки они используют советы более опытных взрослых «богатырей» и преподавателей физвоспитания в школе, которые и сами, в большинстве случаев, поверхностно разбираются в этом виде спорта. Недостаточно сильные юноши, пытаясь показать свою силу, поднимают (чаще неправильно) тяжелые штанги и гири, чем могут нанести ущерб своему здоровью. В этом случае преподаватель физвоспитания (тренер) должен объяснить ребятам
154 Воротынцев А.И. физиологические и физические особенности их развития, предупредить об опасности при неправильном обращении с тяжестями в этом возрасте и т.д. К сожалению, спортивная наука пока не имеет научно- обоснованной и экспериментально подтвержденной методики по проведению занятий по гиревому спорту с детьми школьного возраста. Считается, что штанга — более приемлемый снаряд для 13—15-летних ребят и даже девчонок, чем гири 8—16 и более кг. Многие виды спорта (каждый по-своему) опасны для детского возраста, если пренебрегать элементарными требованиями в проведении занятий, не учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого занимающегося. Занимаясь с юношами 13—15 лет, необходимо учитывать характерные для этого возраста особенности: быстрый рост опорно-двигательного аппарата, изменения в нервной системе, половое созревание и ряд других функциональных изменений организма подростка. Известно, что структура и состав костей растущего организма изменяются неравномерно. Одни кости заканчивают свое формирование и рост примерно к 19 годам, другие — к 22—23 годам. Влияние факторов внешней и внутренней среды, двигательная активность подростов существенно влияют на рост и развитие скелета. Так, при поднятии тяжестей позвоночник, нижние конечности и особенно ступни испытывают значительную дополнительную нагрузку при вертикальном положении, что при неправильном дозировании веса отягощений при воспитании силы, выборе и применении различных статических положений может привести к деформации еще не окрепших костей и даже к травмам позвоночника. Позвоночник позже многих других костей заканчивает свой рост. По мере развития формируется его и естественная кривизна, которая определяет осанку юноши. Под воздействием вертикальных нагрузок, эта естественная кривизна может постепенно превратиться в неестественную, особенно если мышцы спины и живота недостаточно развиты. В этом случае позвоночник даже под воздействием собственного веса подростка может принять неправильную форму (сколиоз). Поэтому, прежде чем выполнять толчок двух гирь в большом объеме и с большим количеством повторений в каждом подходе, при которых происходит достаточно длительная вертикальная нагрузка на позвоночник, необходимо хорошо укрепить мышцы спины и брюшного пресса, т.е. создать мышечный
Особенности занятий с детьми различного возраста 155 корсет. Хорошо известно, что мышцы спины не только разгибают туловище, но удерживают позвоночник в естественном нормальном положении, страхуют его от перегрузок и травм при обращении с тяжестями, а также при неестественных резких движениях (оступился, поскользнулся). Очень эффективным средством развития и укрепления мышц спины в детском возрасте является жонглирование легкими гирями. Почти все элементы как индивидуального (одиночного), так и группового исполнения выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища в различных направлениях. Таких движений подросток в одной тренировке выполняет до 300 и более. Кроме того, занятия по жонглированию проходят на очень высоком эмоциональном уровне (игра с гирями). Дети с удовольствием выполняют такое большое количество наклонов, важных упражнений для развития мышц спины и нормального формирования позвоночника, которые для взрослых спортсменов при обычном выполнении кажутся однообразными, нудными и неинтересными. Вертикальная нагрузка на позвоночник при жонглировании незначительна: во-первых, она кратковременна, и, во- вторых, вес гирь не очень большой. Не менее эффективным средством для укрепления мышц спины применительно к подростковому возрасту является рывок гири и выполнение в большом объеме специально-вспомогательных упражнений для рывка. Эти упражнения также выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища, но уже со значительно большим весом гири. Несмотря на увеличение веса гири, вертикальная нагрузка на позвоночник также незначительна. Всю работу выполняют только мышцы. В отдельных занятиях (рывковая тренировка) юноши выполняют даже больше наклонов, чем при жонглировании. Это именно та нагрузка, которая не только способствует укреплению мышц спины, но и является достаточно эффективным средством профилактики и даже лечения сколиозов. Мышцы спины, укрепляясь, сами исправляют неестественные изгибы позвоночника, которые в дальнейшем уже не появляются. Практика показывает, что если предварительно достаточно хорошо закрепить мышцы спины и брюшного пресса, то эта нагрузка не будет отрицательно сказываться на формирование позвоночника и рост костей юноши: обычно вес гирь на первом этапе обучения и тренировки в толчке небольшой, а длительность выполнения упражнения кратковременна. Тем не менее во время выполнения этих упражнений, в интерва-
156 Воротынцев А.И. лах отдыха между подходами и в конце основной части тренировочного занятия, необходимо выполнять специальные упражнения для разгрузки позвоночника и нижних конечностей (висы, раскачивания на брусьях с упором на кисти или предплечья и др.). Или после упражнений с отягощениями в вертикальном положении переходить к выполнению упражнений, лежа на скамейке (жим, лежа, от груди и из-за головы, сведения и разведения легких отягощений в стороны и др.). Длительное выполнение рывковых махов с различной амплитудой и интенсивностью не только укрепляет мышцы спины и рук, но и благотворно сказывается на развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такая нагрузка приравнивается к нагрузке при беге в умеренном темпе в течение достаточно длительного времени (от 10 до 30 мин и более). Именно длительная разнообразная тренировочная нагрузка с небольшой интенсивностью считается наиболее эффективной и приемлемой для нормального развития всех органов и систем растущего организма подростка. Многие упражнения с гирями выполняются с подъемом на носки, что является одним из средств профилактики плоскостопия. Кроме упражнений с гирями для предупреждения уплощения сводов ступней рекомендуются ходьба и легкий бег на носках, подъемы на носки со штангой на плечах, упражнения со скакалкой, прыжки с места в длину и т. д. Планируются эти упражнения в начале (в разминке) и заключительной части занятия. Некоторые упражнения — ходьба с подъемом на носки, легкий бег с опорой — могут применяться в утренней зарядке и даже в обычных прогулках. Многократные подъемы гирь в толчке с повторяющимися задержками их на груди связаны с некоторым натуживани- ем, затруднением дыхания, повышением внутригрудного и внутрибрюшного давления в течение достаточно длительного времени. Поэтому необходимо укреплять дыхательные мышцы, особенно брюшного пресса, и диафрагму. С этой целью используются специальные упражнения: поднимание ног в положении лежа на спине, в висе на «шведской стенке» и др. Хорошо развитые мышцы живота предотвращают образование различных грыж и, кроме того, обеспечивают правильное положение внутренних органов, от чего во многом зависит их правильное функционирование. Возрастная перестройка происходит и в сердечно-сосудистой системе. При медицинских осмотрах у подростков часто обнаруживаются сердечные шумы, повышенное давление. Эти
Особенности занятий с детьми различного возраста 157 отклонения не всегда связаны с физическими нагрузками. В большинстве своем эти отклонения являются следствием возрастных изменений. Тем не менее в этот период необходимо более осторожно относиться к применению нагрузок с большими отягощениями и высокой интенсивностью. Длительная, с умеренной интенсивностью тренировочная нагрузка будет способствовать нормальному развитию сердечно-сосудистой системы. Юношеский возраст отличается повышенной реактивностью нервной системы, которая приводит к быстрому снижению работоспособности, утомлению, особенно если в занятиях применяется много однообразных, монотонных упражнений. Затраты энергии у них больше, чем у взрослых, так как много энергии идет на рост и перестройку организма. Однако нервная система подростков отличается высокой пластичностью, что способствует быстрому освоению техники различных упражнений. Все это нужно учитывать при планировании тренировочных занятий. Увеличение мускулатуры и прирост силы у юношей происходит также неравномерно. В связи с этим общие показатели силы могут быть снижены из-за запоздалого развития тех или других групп мышц. Например, у достаточно сильных юношей при многократных подъемах гири в рывке рано начинают «отказывать» кисти рук и т. д. Очень частые нагрузки на одни и те же мышцы в этом возрасте делать не следует, так как это приводит к перенапряжению еще не сформировавшихся и не окрепших мышц, а иногда и к появлению микротравм, которые в дальнейшем приведут к нарушениям в опорно-двигательном аппарате. В тренировочных занятиях с подростками необходимо разнообразить упражнения с гирями и другими отягощениями, чтобы чередовать нагрузку на различные группы мышц. Наиболее ответственным моментом для тренера и занимающихся самостоятельно юношей является период полового созревания. В это время происходит интенсивная перестройка всего организма подростка, на которую и без того затрачивается очень много энергии. Планирование нагрузок в это время должно быть индивидуальным по отношению к каждому юноше. Приемлемая нагрузка на данный период — это достаточно длительная и разнообразная тренировочная работа с умеренной интенсивностью. Преждевременное половое созревание ведет к ускорению физического развития. Быстрый прирост силы и спортивных
158 Воротынцев А.И. результатов — естественная закономерность. Однако форсировать нагрузки не следует. После интенсивного роста спортивных результатов очень часто юные спортсмены перестают прогрессировать и даже через некоторое время отстают от своих сверстников. Это также необходимо учитывать при планировании нагрузок на всех этапах подготовки в годичном тренировочном цикле. Разностороннее физическое развитие, соблюдение принципов и методов воспитания физических качеств, строгий учет возрастных и индивидуальных особенностей юношей, соответствие нагрузок, полноценное питание и отдых — все это является очень важным условием для физического совершенствования и укрепления здоровья молодого спортсмена, достижения им высоких спортивных результатов самостоятельно.
Советы занимающимся самостоятельно Большинство начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объеме выполнять. В практике спортивных тренировок существуют определенные закономерности, которых должен придерживаться каждый занимающийся независимо от условий занятий. Прежде чем приступить к тренировкам самостоятельно, нужно хорошо знать свои физические возможности, уровень развития основных физических качеств (силы мышц рук в жимовых упражнениях, спины — в тягах штанги, ног — в приседаниях со штангой на плечах) и правильно оценить их, сопоставляя свои физические возможности с той нагрузкой, которую предстоит выполнять через некоторое время на соревнованиях с тяжелыми гирями. Ранее не занимавшиеся спортом новички, естественно, не могут соответствовать тем требованиям по физическому развитию, которыми должен обладать спортсмен, приступая к специализации в гиревом спорте. С учетом имеющихся недостатков в физическом развитии и условий для занятий, наличия спортивного инвентаря составляется самый простой вариант распределения тренировочного времени и нагрузок в годичном цикле занятий. На начальном этапе подготовки (примерно 3—4 мес) 30-35% тренировочного времени отводится на освоение и закрепление техники выполнения соревновательных упражнений. Основными средствами здесь будут имитационные упражнения без отягощений, специально-вспомогательные и соревновательные упражнения с легкими гирями. Остальные 65—70% нагрузки этих занятий — для воспитания основных физичес-
160 Воротынцев А.И. ких качеств и подтягивания слабых сторон в физическом развитии. Причем при воспитании силы особое внимание нужно уделить развитию тех групп мышц, которые участвуют в выполнении соревновательных упражнений. Для толчка 2-х гирь — это жимовые упражнения, полутолчок 2-х гирь, приседания и пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка — тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с различными отягощениями на плечах. Примерно через 6 мес занятий можно довести соотношение общей и специальной нагрузки 50:50%. Еще через некоторое время, если показатели силы основных групп мышц и общей выносливости достигли желаемого уровня, на соревновательные и специально-вспомогательные упражнения отводится до 60%, а иногда и более общего времени и нагрузки в каждом отдельном занятии. Не следует спешить переходить к узкой специализации. Только после того как техническая подготовленность и уровень развития основных физических качеств достигнет определенного минимума (см. табл. 12), можно постепенно переходить к усложненным вариантам тренировки в отдельных занятиях (1—2 в недельном цикле). Применяя иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и более), нужно выявить отстающие стороны в физической и технической подготовленности и «подтягивать» их до определенного уровня, используя для этого одни или другие упражнения со штангой (табл. 13), специальные упражнения. Таблица 13 Примерные основные показатели силы и выносливости, к которым нужно стремиться в процессе общей физической подготовки для специализирующихся в гиревом спорте Собственный вес 60-65 кг 70-75 кг 80 кг 90 кг и более Жим штанги лежа 80 кг 90 кг 100 кг 100 кг и более Тяги штанги ПО 120 130 140 Приседания со штангой на плечах ПО 120 130 140 Жим гири 32кг 1-2 раза 5-6 раз 12-15 раз 15-18 раз Бег, 3000м Юношеский разряд Юношеский разряд Пробежка в умеренном темпе Пробежка в умеренном темпе
Советы занимающимся самостоятельно 161 Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся решать самые различные задачи физического развития и совершенствования. Одни занимаются, чтобы поддержать свое физическое состояние и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать красивое телосложение, третьи выполнить норматив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т.п. В зависимости от этих целей и задач, которые ставят перед собой занимающиеся, подбираются соответствующие упражнения, определяется дозировка нагрузки в тех или других упражнениях и условия их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и развития силы в основном применяются общеразви- вающие упражнения с гирями (рис. 3). Рис. 3. Основные общеразвивающие упражнения с гирями (кадры 1—22) Жим одной гири (кадры 1, 2) Жим двух гирь (кадры 3, 4)
162 Воротынцев А.И. Жим сидя (кадры 5, 6) Поочередные выжимания гирь сидя (кадр 7) Жим лежа (кадры 8, 9) \\ Подтягивание гири (протяжка) до уровня груди и выше (кадры 10, 11, 12)
Советы занимающимся самостоятельно 163 Подтягивание с опорой на скамейку (кадр 13) Разведение гирь в сторону лежа (кадры 14, 15) 16 17 Сгибания и разгибания руки стоя (подъем на бицепс) (кадры 16, 17)
164 Воротынцев А.И. 18 Наклон с гирей за головой (кадр 18) Наклон в сторону с гирей в висе (кадры 19, 20) Приседания с одной гирей (кадр 21) Приседания с 2-мя гирями (кадр 22)
Жонглирование Жонглирование — это разновидность гиревого спорта, отдельное направление его развития. В сравнении с классическим двоеборьем этот вид спорта, к сожалению, пока не получил широкого распространения. Причин для этого много: нет методической литературы, тренеров, гирь соответствующего веса и т.п. Желающие заниматься просто не имеют представления о жонглировании. Тем не менее жонглирование с каждым годом завоевывает все больше поклонников, расширяется география этого вида. Примерно 15 лет назад были известны лишь несколько групп — это ангарская, липецкая и две-три еще, которые способны были продемонстрировать «высший пилотаж». В настоящее время таких групп значительно больше. Последние 5 лет лидирующее положение занимает московская группа, созданная при авиационном институте тренером Л. В. Ануровым. Кроме мужской группы там создана и женская, которая пользуется не меньшим (если не большим) успехом на различных показательных выступлениях с гирями по 8 кг (мужчины — с 16 кг). По жонглированию ежегодно проводятся чемпионаты России, в которых принимают участие лучшие 6—7 групп. Победителям (согласно классификации) присваиваются звания мастеров спорта и чемпионов России. Это очень зрелищный и эмоциональный вид спорта. Так, около 10 лет назад выступление по телевидению лучшей в то время ангарской группы вызвало огромный интерес у зрителей. Каждое выступление гиревиков-жонглеров воспринимается как шоу. В подтверждение тому — выступление детской группы из села Становое Липецкой области на международной смене Всероссийского пионерского лагеря «Орленок». Главный режиссер лагеря Н.Н. Зинцов включил выступления жонглеров в программы всех запланированных культурных мероприятий, в которых принимали участие лучшие детские коллективы художественной самодеятельности России. За 24 дня — 11 выступлений и
166 Воротынцев А.И. самый теплый прием и аплодисменты. Даже на тренировках ребят окружала толпа отдыхающих, восхищающихся их мастерством. Включение жонглирования как средства ОФП в занятия с «классиками» значительно повышает эмоциональность занятий (игровой метод), вносит разнообразие в тренировочный процесс. Кроме того, почти все упражнения жонглирования эффективно воздействуют на развитие основных групп мышц, на воспитание физических качеств занимающихся. Дети, сами того не замечая, выполняют очень большое количество наклонов и энергичных выпрямлений туловища в каждом занятии, что способствует укреплению мышц спины, формированию правильной осанки, а следовательно, и профилактике сколиозов. В данной методической работе впервые сделана попытка создать соответствующую терминологию жонглирования, определить принципы названия элементов, методику обучения. В настоящее время ведущие специалисты разрабатывают более совершенные правила соревнований, классификацию элементов по сложности исполнения и др. Есть основания полагать, что в ближайшие годы жонглирование и как средство физического развития, и как один из зрелищных видов спорта поднимется на более высокую ступень своего развития, и зрители чаще будут видеть «добрых молодцев» на различных сценах и на телевидении. Терминология жонглирования Жонглирование — подбрасывание и ловля вращающейся гири. Элемент жонглирования — отдельное упражнение жонглирования, выполняемое из определенного исходного положения спортсмена и заканчивающееся приемом (ловлей) подброшенной гири каким-либо способом. Связка элементов — несколько элементов, выполняемых слитно, один за другим. Каждый элемент состоит из основы и составляющих частей. Основа элемента — подбрасывание гири в том или ином направлении (главное движение). Составляющие части элемента — движения атлета и гири, дополняющие основу, придающие элементу целостность и законченность.
Жонглирование 167 К составляющим частям относятся: 1. Стартовое положение атлета с гирей. 2. Обороты гири (количество). 3. Направления вращения дужки гири. 4. Способы приема (ловли) гири. 5. Перемещения атлета. 6. Положения свободной руки. Основные стойки атлета Основная стойка — естественная стойка атлета лицом к зрителям (рис. 4). Правосторонняя (левосторонняя) стойка — естественная стойка атлета правым' (левым) плечом к зрителям. Стойка на колене — стойка с опорой на колено лицом к зрителям (рис. 5). Правосторонняя (левосторонняя) стойка на колене — стойка на колене правым (левым) плечом к зрителям. Положения гири Гиря спереди — находится на помосте (полу) впереди атлета, 25—30 см от линии пальцев ног (рис. 4 а). Гиря сбоку — находится справа (слева) от атлета на линии пальцев ног (рис. 4 б). Рис. 4 а, б Рис.5
168 Воротынцев А.И. Гиря на груди — находится на груди в согнутой руке (рис. 6). Гиря на предплечье спереди — удерживается на предплечье согнутой перед грудью руки, направленной локтем вперед, ладонью вниз (рис. 7). Гиря на предплечье сбоку — удерживается на предплечье согнутой руки, отведенной в сторону (рис. 8). Гиря на плече — удерживается кистью на плечевом суставе (рис.9). Гиря на ладони — поставлена на ладонь согнутой спереди руки, направленной локтем вниз (рис. 10). Гиря на ладони — поставлена на ладонь поднятой вверх руки (рис.11). Гиря в захвате — дужка гири обхвачена кистью. Гиря на поднятой в захвате — удерживается за дужку кистью вверху на прямой руке (рис. 11 а). Гиря на поднятой в равновесии ~ удерживается за дужку кистью вверху на прямой руке вверх донцем (рис. 11 б). Гиря на замахе спереди — находится в нефиксируемом положении в вытянутой вперед руке (рис. 12). Гиря на замахе сбоку — находится в отведенной в сторону рук<? (рис. 13). Гиря на замахе сзади — находится в отведенной назад руке (рис. 14). Гиря на замахе снизу — находится в оттянутой вниз руке сзади за коленями (рис. 15). Если не указано, в какой руке находится гиря, это означает — в правой (справа, на правой). Рис.6 Рис.7 Рис.8 Рис.9
Жонглирование 169 Рис. 10 Рис. 11 а, б L V Щ ( V Рис. 12 Рис. 13 Если гиря в левой руке, то название руки указывается: — гиря на предплечье левой спереди (сбоку), — гиря на левом плече, — гиря на ладони поднятой левой, — гиря на ладони левой согнутой спереди, — гиря на поднятой левой в захвате, — гиря на поднятой левой в равновесии.
170 Воротынцев А.И. Рис. 14 Рис. 15 Положение дужки гири Положение дужки гири на помосте определяется относительно линии пальцев ног атлета в естественной стойке. Существуют 2 основных положения: 1. Дужка параллельно — линия дужки расположена параллельно линии пальцев. 2. Дужка углом — расположена углом к линии пальцев ног. Положение свободной руки Свободная рука — рука без гири. Свободная в сторону — отведена в сторону на уровне плечевого сустава ладонью вниз. Свободная за спину — согнутая рука отведена за спину на уровне пояса ладонью назад. Свободная вверх — поднята вверх ладонью вперед. Если положение свободной руки не указано, это означает, что она находится в естественном положении (опущена вниз). Стартовое положение атлета с гирей Это положение принимается как с одной, так и с двумя гирями. Перед началом выполнения элемента (выступления) атлет принимает исходное положение (старт). В классическом двоеборье существуют две разновидности стартов: фиксируемое и нефиксируемое (статическое и динамическое). В жонглировании количество стартовых положений значительно больше.
Жонглирование 171 Статический старт — зафиксированная (неподвижная) стойка атлета с гирей (гирями) перед началом выполнения элемента. Динамический старт — наиболее выгодное (удобное) не- фиксируемое положение атлета с гирей (гирями) перед выполнением элемента. К динамическому старту относятся все стойки атлета в положение гири «на замахе», остальные — к статическому. При названии или записи стойки (старта) атлета с гирей вначале указывается стойка атлета, затем — положение гири, дужки и свободной руки (см. «Стойки атлета, положения гири, дужки и свободной руки»). Такая последовательность позволяет полностью и точно назвать (записать) любую классическую стойку атлета с гирей. Полные названия статических стартовых положений атлета с гирей И.п. — о.с. — гиря спереди, дужка параллельно (углом) (см. рис. 4 а). И.п. — о.с. — гиря сбоку, дужка углом (см. рис. 4 б). И.п. — о.с. — гиря на предплечье спереди, свободная в сторону (за спину). Стойка на колене, гиря на полу в захвате (см. рис. 5). По тому же принципу определяются названия других стоек. Стартовые положения с гирей на замахе (динамические) И.п. — о.с. — гиря на замахе спереди (сбоку, сзади, снизу) (см. рис. 12, 13, 14, 15). Если название удерживающей гирю руки не указано, это означает — гиря в правой (справа). Если гиря в левой: — гиря на замахе левой снизу, — гиря на замахе левой сзади, — гиря на замахе левой сбоку, — гиря на ладони поднятой левой, — гиря на левом плече. Положение дужки и свободной руки указывается дополнительно. Названия любых других стоек, в зависимости от положения гири, дужки и свободной руки, определяется по тому же принципу. В некоторых стойках атлета с гирей в практике используется лишь одно наиболее удобное (естественное) положение
172 Воротынцев А.И. дужки применительно к тому или другому положению гири. К таким положениям относятся: «гиря на предплечье», «гиря на плече», «гиря на поднятой в захвате». В первом случае дужка располагается вдоль предплечья и касается его, во втором — направлена вертикально, в третьем — обхвачена кистью и находится в наиболее удобном положении для удерживания — за предплечьем. Названия вращений дужки Дужка может вращаться в различных плоскостях, с различным направлением и количеством оборотов. На практике в основном применяются два классических положения вращающейся дужки: «открытой» и «углом». Открытая дужка — вращается в той или иной плоскости всей фронтальной поверхностью (открыта). Оборот — вращение гири вокруг своей оси. Количество оборотов обозначается числовыми терминами: «с двумя», «с тремя» и т.д. Пол-оборота в названиях элементов не указывается. Открытой от себя — вращается вперед в вертикальной плоскости (рис. 16а). Открытой на себя — вращается назад в вертикальной плоскости (рис. 16 6). Открытой горизонтально — вертикально направленная дужка вращается в горизонтальной плоскости (рис. 17 а). Углом от себя — дужка, направленная углом вперед, вращается вперед в вертикальной плоскости (рис. 17 б). Углом на себя — вращается углом назад в вертикальной плоскости (рис. 17 в). Углом горизонтально — вращается углом в сторону в горизонтальной плоскости (рис. 17 г). Винтом — вращается винтообразно (рис. 17 д). В практике вращения «винтом» применяется редко. Вращения двух гирь Односторонние вращения: Открытыми на себя (от себя). Углами от себя (на себя). Открытыми горизонтально. На практике вращение двух гирь в горизонтальной плос-, кости выполняется в основном в противостороннем направлении (одна влево, другая вправо).
Жонглирование 173 Рис. 16 а, б Рис. 17 а, б, в, г, д Противостороннее вращение — одна гиря вращается в одну сторону, а другая — в противоположную. Открытыми с противо- сторонним вертикально — одна гиря вращается «открытой» от себя, другая — на себя (рис. 18). Открытыми с противо- сторонним горизонтально — одна гиря вращается «открытой» горизонтально вправо, другая — влево. Углами с противосторон- ним вертикально — одна гиря вращается в вертикальной плоскости от себя, другая — на себя. Углами с противосторонним горизонтально — одна гиря вращается углом влева, другая — вправо в горизонтальной плоскости. Рис. 18
174 Воротынцев А.И. Способы приема (ловли) гири Большинство названий способов приема совпадает с названиями положений гири на старте атлета с гирей. Следует помнить, что положение гири в начале выполнения элемента является стартовым (см. раздел «Названия положений атлета с гирей»). Если атлет принимает (ловит) падающую гирю в то же положение — это уже способ приема. Поэтому при многократном повторении одного элемента или выполнении связки элементов очень часто тот или иной способ приема гири одновременно является стартовым положением для выполнения очередного элемента. В захват — дужка захватывается кистью сверху . Обратный захват — дужка захватывается кистью снизу. На поднятую в захват — гиря захватывается за дужку вверху над головой и удерживается на прямой руке за предплечьем. На предплечье спереди — гиря падает на подставленное предплечье согнутой перед грудью руки, направленной локтем вперед, ладонью вниз. Пальцы в этом положении обычно согнуты (рис. 19). На предплечье сбоку — гиря падает на предплечье согнутой руки, отведенной в сторону. На ладонь согнутой спереди — гиря падает дном на ладонь согнутой спереди руки, направленной локтем вниз. На ладонь поднятой — гиря падает дном на ладонь поднятой вверх руки (рис. 20). На поднятую в равновесие — гиря захватывается за дужку кистью и удерживается на прямой руке дном вверх. В захват в стойку на колено — гиря захватывается за дужку и без задержки ставится на пол, одновременно принимается стойка на колено. Обычно этот способ приема гири применяется в последнем элементе программы — «концовке». Как и стартовые положения атлета с гирей, способы приема делятся на статические — неподвижную (фиксируемую стойку) и динамические (нефиксируемую стойку). Нефикси- руемые способы приема при выполнении одного элемента являются одновременно стартовым положением для выполнения другого. Все способы приема могут быть дополнены тем или другим положением свободной руки (см. раздел «Положения свободной руки»).
Жонглирование 175 Рис. 19 Рис. 20 Например, на предплечье спереди, свободная в сторону. На ладонь поднятой, свободная в сторону и др. Если положение руки не указано, это означает, что рука — в естественном положении.
176 Воротынцев А.И. Элементы одиночного выполнения Существует множество элементов индивидуального исполнения, отличающихся один от другого исходными положениями атлета, траекторией полета гири, количеством оборотов, направлением вращения дужки, способами приема гири, положением свободной руки, а также различными поворотами и перемещениями атлета во время выполнения элементов. По отдельным, наиболее выраженным признакам исполнения все элементы условно делятся на две группы — группу бросков и группу перекидок. Эти группы, в свою очередь, по сходству главной части (основы элемента) — на отдельные блоки. Такое разделение (классификация) позволяет легче ориентироваться в многообразии и сложности элементов, дать более краткую и полную характеристику, определить содержание каждого элемента в отдельности и программы — в целом. Бросок — элемент жонглирования, выполняемый от исходного положения и до приема гири одной и той же рукой. Группа бросков — перечень всех бросков. Перекидка — элемент, основа которого (главная часть) выполняется одной рукой, а прием гири (ловля) — другой, или перебрасывание гири из одной руки в другую каким-либо способом. Большинство бросков и перекидок имеют общую основу. Группа перекидок — перечень всех перекидок. Отличительной особенностью (признаком) бросков является выполнение каждого элемента только одной рукой, перекидок — и той и другой. Блок бросков — перечень бросков, имеющих общую основу элемента и различные составляющие части. Блок перекидок — перечень перекидок, имеющих общую основу элемента и различные составляющие части. Названия блоков бросков 1. Блок прямых бросков (прямые броски). 2. Блок боковых бросков (боковые броски). 3. Блок бросков через голову (броски через голову). 4. Блок бросков между ног (броски между ног). 5. Блок бросков по кругу (броски по кругу). Названия большинства бросков исходят из названий основ (главных частей) этих элементов.
Жонглирование 177 Прямой бросок - подбрасывание гири перед собой в вертикальной плоскости с последующим ее приемом (ловлей) той же рукой. Основой (главным движением) всех прямых бросков является подбрасывание гири (гирь) вверх перед собой. Это движение отличает прямые броски от других. Составляющие части бросков и перекидок одни и те же (см. «Составляющие части элементов»). Прямые броски как одной, так и двух гирь выполняются только из замаха снизу (положения гири сзади — за коленями), поэтому при названии (записи) элемента положение гири на старте не указывается. При названии элементов все его части указываются в следующей последовательности: стойка (исходное положение) спортсмена, название элемента, количество оборотов гири, направление вращения дужки, способ приема (ловли гири), положение свободной руки. Если положение свободной руки не указано, это означает, что она — в естественном, т.е. наиболее удобном, положении. Например, прямой бросок с двумя, открытой от себя, в захват на пол в стойку на колено, свободная в — сторону. В данном элементе исходное положение спортсмена не указано, так как все прямые броски выполняются только из замаха снизу. Изменяя составляющие части элемента, можно получить достаточно много различных бросков, отличающихся один от другого сложностью исполнения. Если один и тот же бросок выполняется два и более раз подряд, то количество повторений указывается перед названием элемента, например 2—3 прямых броска. Следует помнить, что не для всех прямых бросков подходит тот или другой способ приема гири. Так, бросок с вращением дужки «на себя» труден, да и нет смысла принимать на предплечье спереди или с вращением «винтом», можно поймать только «в захват»; а бросок «свечка» (строго вертикальное выбрасывание гири дужкой вверх без оборотов) — только донцем на ладонь поднятой руки. Простые броски двух гирь Простые броски двух гирь по структуре движений ничем не отличаются от тех же бросков одной гири. Они имеют ту же основу. Усложнение элемента происходит за счет увеличения общего веса гирь, из-за чего теряется высота бросков. Труднее
178 Воротынцев А.И. выполнить элемент с большим количеством оборотов — происходит перераспределение внимания при приеме гирь. Кроме того, прямые броски двух гирь включают в себя противосто- ронние вращения (см. «Вращения двух гирь»). Примерные названия бросков с двумя гирями 1. Прямой бросок с двумя, открытыми от себя, на предплечья спереди (в захват, на ладони поднятых, на пол в стойку на колено). 2. Прямой бросок с двумя, углами горизонтально с про- тивосторонним, в захват. 3. Прямой бросок с двумя, с противосторонним открытыми вертикально, в захват. Изменяя составляющие части, можно упростить или усложнить данный бросок. На практике броски и перекидки с двумя гирями применяются только в показательных выступлениях (шоу). В соревнованиях предусматривается выступление только с одной гирей. Блок боковых бросков (боковые броски) Боковой бросок — подбрасывание гири маятниковым движением справа налево или, наоборот, с последующим приемом (ловлей) той же рукой с поворотом на 90° или 180°. Без поворота туловища бросок невозможен. При названии (записи) боковых бросков указывается только поворот на 180°. Основой (главной частью элемента) и отличительной особенностью боковых бросков является маятниковое движение из замаха сбоку. Выполняются броски спереди, сзади, из-под ноги, с поворотом на 90° или 180°. Без поворота принять гирю той же рукой невозможно. Примерные названия боковых бросков 1. Боковой бросок спереди, углом на себя, в захват. 2. Боковой бросок сзади, с двумя, открытой на себя, в захват. 3. Боковой бросок из-под ноги, с двумя, открытой на себя, в захват с поворотом. При названии элемента поворот не указывается. Обычно на соревнованиях по жонглированию и в показательных выступлениях спортсмены выполняют несколько бросков слитно (связка элементов), поворачиваясь в одну сто-
Жонглирование 179 рону. В данном случае способ приема гири после одного броска одновременно является стартовым положением для выполнения следующего. При выполнении боковых бросков применяются два направления вращения дужки — «открытой на себя» и «углом на себя». Из способов приема гири наиболее приемлемыми считаются «в захват» и «на ладонь поднятой». Блок бросков через голову (броски через голову) Бросок через голову — перебрасывание гири через голову с последующим ее приемом той же рукой с поворотом туловища на 180°. Все броски через голову выполняются с поворотом туловища на 180°, поэтому при названии броска поворот не указывается. Главным движением элемента (основой) является перебрасывание гири через голову. Примерные названия бросков через голову 1. Бросок через голову, открытой на себя, в захват (на предплечье спереди и т.д.) (рис. 21). 2. Бросок через голову, с двумя, углом горизонтально, в захват. 3. Бросок через голову, с двумя, углом на себя, в захват на пол в стойку на колено, свободная — в сторону. Изменяя составляющие части элемента, также можно внести разнообразие в их исполнение. Блок бросков между ног (броски между ног) Бросок между ног — пробрасывание гири между ног с последующим ее приемом той же рукой. Броски между ног выполняются в направлении «назад между ног» из замаха спереди с поворотом на 180° (рис. 22) и «вперед между ног» из замаха сзади (рис. 23). Последний выполняется без поворота туловища. При названии (записи) этих бросков поворот не указывается, так как другого варианта выполнения этих элементов не существует. Вращение дужки может быть только «открытой» и «углом». Примерные названия бросков между ног 1. Бросок назад между ног, с двумя, открытой (углом) от себя, в захват. 2. Бросок вперед между ног, с двумя открытой (углом) на себя, в захват.
180 Воротынцев А.И. Рис. 21 Рис. 22 Рис. 23
Жонглирование 181 Стойка с опорой на колено и отведенной в сторону свободной рукой обычно выполняются как завершающий жест выступления («концовка» программы). Блок бросков по кругу (броски по кругу) Бросок по кругу — пробрасывание гири по окружности с приемом гири той же рукой. Выполняются броски спереди, сзади, сбоку. Усложняется элемент пробрасыванием из-под ноги, назад между ног (самый сложный бросок по кругу). Основой элемента является пробрасывание гири по окружности. Примерные названия бросков по кругу 1. Бросок по кругу спереди, с двумя, открытой (углом) на себя, в захват. 2. Бросок по кругу спереди из-под ноги, с двумя, открытой на себя, в захват. 3. Бросок по кругу сзади, с двумя, открытой на себя, в захват. 4. Бросок по кругу сбоку, открытой от себя, в захват (рис. 24). 5. Бросок по кругу назад между ног, с двумя, углом от себя, в захват, на пол в стойку на колено, свободная в сторону. Кроме бросков, сгруппированных в блоки, существуют так называемые отдельные броски. Эти элементы по своей основе (главному движению) не могут быть отнесены к той или другой группе из-за ограниченной возможности изменять в этом элементе составляющие части, из-за чего не могут образовать «свой» отдельный блок. Рис. 24
182 Воротынцев А.И. Рис. 25 К таким броскам относится бросок из-за спины и бросок «свечка». Бросок из-за спины — перебрасывание гири из-за спины через плечо свободной руки с последующим ее приемом той же рукой (рис. 25). Практически этот элемент выполняется с неопределенным направлением вращения дужки. Конечно, можно расширить возможности исполнения этого элемента, но легче сделать это при выполнении перекидок из-за спины, т.е. с приемом гири другой рукой. Бросок «свечка» — подбрасывание гири перед собой строго вертикально дужкой вверх с приемом на ладонь поднятой руки. В этом броске отсутствует вращение дужки и применяется единственный способ приема — на ладонь поднятой. Могут быть и другие, еще «не открытые» или пока редко выполняемые отдельные элементы, которые исполняются с однЬй или двумя гирями. Например, выжимание двух гирь одной рукой, поставленных донцем одна на другую в равновесии, и др.
Жонглирование 183 Блок сбросов (сбросы) Сброс — сбрасывание гири сверху вниз. Сброс выполняется вперед, назад, в сторону. Большинство элементов значительно легче выполнить из динамического стартового положения (гиря на замахе). Чтобы перевести ее в это положение из статического старта, нужно или сделать предварительный замах, или сбрасывание гири в положение замаха. Например, из статического (зафиксированного) положения гири «на предплечье спереди» атлет намерен выполнить прямой бросок. Для этого он предварительно сбрасывает гирю с предплечья вперед (сброс) и захватывает дужку перед собой. Создается удобное положение (замах спереди) для выполнения какого-либо элемента в целом. В данном случае сброс является предварительным (подготовительным) движением для выполнения элемента. Сброс как предварительное действие — упрощенное сбрасывание гири сверху вниз с целью принятия наиболее удобного положения (старта) для выполнения того или другого элемента. Сброс как элемент — усложненное сбрасывание гири сверху вниз с последующим ее приемом. Сброс—бросок — усложненное сбрасывание гири с приемом (ловлей) той же рукой. Сброс—перекидка — усложненное сбрасывание гири с приемом другой рукой. Усложняется сброс за счет увеличения количества оборотов гири и способа приема. Основой (главной частью) сбросов является сбрасывание гири сверху вниз. Примерные названия сбросов — элементов И.п. — о.с, гиря на предплечье спереди. Сброс—бросок вперед, с двумя, открытой от себя, в захват. И.п. — правосторонняя стойка, гиря на ладони поднятой, дужка параллельно. Сброс-бросок вперед, с двумя, открытой от себя, на предплечье спереди, свободная в сторону. И.п. — о.с, гиря на ладони поднятой, дужка углом. Сброс- бросок вперед, с двумя, открытой от себя, в захват, в стойку на колено, свободная — в сторону. Если сброс выполняется как предварительное действие, то вначале называется исходное положение спортсмена с гирей (старт), положение, в которое сбрасывается гиря, и далее называется выполняемый элемент. Например, и.п. — о.с, гиря на ладони поднятой, дуж-
184 Воротынцев А.И. ка параллельно. Сброс на замах спереди, бросок по кругу сбоку (далее — составляющие части элемента). Или и.п. — правосторонняя стойка. Гиря на ладони поднятой, дужка параллельно. Сброс назад на замах спереди, бросок назад между ног, с двумя, открытой от себя, в захват. При сбрасывании гири назад выполняется поворот на 180°. Как и при броске назад между ног, при сбрасывании гири назад поворот не указывается, так как без него это движение выполняется только при передаче гири партнеру. Как и при выполнении любых элементов, количество сбросов—элементов зависит от умения атлета выполнять их с различными составляющими частями элемента. Перекидки Термин «перекидка» означает перебрасывание гири из одной руки в другую каким-либо способом. Это — те же броски и сбросы, только с приемом (ловлей) гири другой рукой. В практике термин и понятие «перекидка» применяется для упрощения названий элементов, для удобства записи программ и проведения занятий. Названия перекидок сходны с названиями бросков. Они имеют общие основы элементов и составляющие части. Группа перекидок включает в себя прямые перекидки, боковые, через ^олову, по кругу, между ног и отдельные перекидки. Некоторые перекидки можно выполнять как с поворотами туловища, так и без них. Примерные названия перекидок 1. Прямая перекидка, с двумя, открытой от себя, в захват. 2. Боковая перекидка спереди, открытой на себя, в захват (рис. 26). 3. Боковая перекидка спереди из-под ноги. 4. Боковая перекидка сзади. 5. Перекидка через голову. К отдельным перекидкам можно отнести перекидку через плечо свободной руки и «свечкой». Существуют несколько мини-перекидок, выполняемых с очень малой амплитудой движений. Например, перекидка с ладони согнутой спереди руки на ладонь другой руки, с ладони поднятой руки на ладонь другой поднятой руки, с предплечья одной руки на предплечье другой, с предплечья одной руки в захват другой.
Жонглирование 185 Рис. 26 Связки элементов Связка элементов — несколько элементов, выполняемых один за другим слитно, когда окончание одного элемента является началом выполнения другого. Связка обозначается знаком -О- (узел). В связку могут входить элементы как с одной, так и с различной основой и различными составляющими частями. Примерная запись связок элементов • И.п. — левосторонняя стойка, гиря на ладони поднятой, дужка параллельно. Сброс-бросок с двумя, открытой от себя, в захват спереди. -О- перекидка назад между ног, открытой от себя, в захват. • И.п. — правосторонняя стойка, гиря на предплечье спереди. Сброс в захват спереди, -О- два броска по кругу сбоку с двумя, открытой от себя, в захват спереди. • И.п. — о.с., гиря на предплечье сбоку. Сброс в захват на замах сбоку, -О- боковая перекидка спереди, с двумя, в захват, -О- боковая перекидка сзади, в захват, -О- два броска по кругу спереди, с двумя, в захват, -О- перекидка из-за спины на предплечье спереди, свободная в сторону. • И.п. — правосторонняя стойка, гиря спереди, дужка углом. Бросок через голову, с двумя, углом на себя, в захват спереди, -О- перекидка назад между ног, с двумя, углом от себя, в захват спереди с поворотом 180°. Иногда в элементе или связке элементов может быть не указано направление вращения дужки. Это означает, что дужка вращается в заданном по желанию спортсмена направлении.
186 Воротынцев А.И. Итак, соединяя элементы в разной последовательности и изменяя составляющие части, можно получить множество различных связок, отличающихся одна от другой количеством элементов, их сложностью и т.д. Программы одиночного выступления Составляя программу, необходимо учитывать цели и задачи, которые ставятся перед атлетом в том или другом выступлении. Если предстоят показательные выступления, то в программу включается больше зрелищных элементов, хотя некоторые из них не будут относиться к элементам высокой сложности исполнения. Желательно исключить из программы недостаточно освоенные элементы, чтобы избежать излишних уронов (падения гири на пол). Особенно это важно в групповом выступлении, когда один уронивший гирю прерывает выступление всех. В квалификационных или отборочных соревнованиях, где ставится конкретная задача выполнения тех или иных требований или попасть в группу сильнейших, создается необходимость включать в программу более сложные элементы, даже если они выполняются атлетом с неполной уверенностью. Соревновательная программа составляется исходя из требований (положения) о соревновании и возможностей атлета. Стандарта в составлении программ быть не может. Каждый атлет самостоятельно или с помощью тренера подбирает для себя наиболее приемлемые элементы, их сочетания, музыку соответственно своему характеру, физической и технической подготовленности и другим качествам. Большую помощь в составлении программ могут оказать опытные хореографы, музыканты, режиссеры. Начинается выступление с выхода атлета с гирей на сцену (помост) и приветствия зрителей (судей), заканчивается «концовкой», поклоном зрителям и уходом со сцены. Концовка выступления (программы) — последний элемент программы, которым атлет заканчивает выступление. Обычно выступление заканчивается наиболее эффектным (зрелищным) элементом с принятием красивой стойки (позы) атлета с гирей. Примерные способы (принципы) составления программ. Первый способ, самый простой, — соединение элементов в связке вначале с одной основой, затем с другой и т.д., включая
Жонглирование 187 между ними специальные движения или упражнения для перехода от одних элементов к другим. Второй способ (вариант) предусматривает частичное чередование элементов с различной основой и различными составляющими частями. Более зрелищной будет программа, если чередование элементов в отдельности и в связках будет контрастным, т.е. с совершенно различными основами элементов, непредсказуемых и неожиданных для зрителей. Такой принцип (способ) составления программ более приемлем для хорошо подготовленных, опытных спортсменов. Их программы отличаются сложностью и оригинальностью. Примерные программы одиночного выступления Данная программа составлена учащимся 5-го класса Сергеем Калугиным из села Становое Липецкой области и исполнена с шестикилограммовой гирей на 1-м Чемпионате СССР по армрестлингу (борьбе на руках) в г. Москве в 1988 г. в показательной программе. Выход на сцену. Приветствие зрителей. • И.п. — о.с, гиря спереди, дужка параллельно; прямой бросок с тремя, открытой от себя, в захват. • Прямая перекидка с двумя, углом горизонтально, в захват. • Прямой бросок с двумя, открытой горизонтально, в захват. • Прямой бросок открытой на себя, на ладонь поднятой, свободная - в сторону. • Сброс-бросок в сторону, с двумя, открытой от себя, в захват: -О- две боковые перекидки спереди, с двумя, в захват; -О- две боковые перекидки сзади, с двумя, в захват; -О- два броска по кругу спереди, с двумя, в захват; боковой бросок, боковая перекидка спереди с двумя, в захват с поворотом 180°; -О- боковой бросок сзади с двумя в захват с поворотом 90°; -О- отдельная перекидка из-за спины на предплечье спереди, свободная - за спину. • И.п — правосторонняя стойка, гиря на предплечье спереди, свободная - в сторону. Сброс—перекидка спереди в захват: -О- бросок через голову с двумя, открытой от себя, в захват;
188 Воротынцев А.И. -О- перекидка через голову с двумя, углом на себя, в захват; -О- бросок через голову с двумя, открытой горизонтально, в захват; -О- бросок через голову открытой от себя, на предплечье спереди, поворот в о.с, свободная — в сторону. • Сброс в захват на пол (отдых 8—10 с). В это время могут выполняться различные движения атлета без гири. • И.п. — о.с, гиря спереди, дужка параллельно. Бросок «свечка», на ладонь поднятой; две простые перекидки в то же положение (с ладони на ладонь). • Сброс—бросок на предплечье спереди; простая перекидка — в то же положение, сброс—бросок в захват спереди: -О- два броска по кругу сбоку, в захват; -О- две перекидки, с двумя, между ног с поворотом, в захват; -О- бросок с двумя, открытой от себя, на предплечье спереди, свободная — в сторону («концовка»). Принять о.с. Поклон. Уход со сцены. Следующая программа — учащегося 9-го класса той же школы Михаила Кривоносова с гирями по 10 кг в показательной программе 1988 г. Выход. Приветствие зрителей. • И.п. —о.с, гиря спереди, дужка параллельно. Бросок «свечка». Сброс-бросок назад, с полутора оборотами, в захват: -О- бросок назад между ног, с двумя, в захват; -О- перекидка между ног вперед, в захват. • Простой бросок, открытой от себя, на ладонь поднятой, свободная — в сторону. • Сброс—бросок вперед, с полутора оборотами, в захват: -О- два броска по кругу сбоку, с двумя, в захват; -О- простой бросок, с тремя, открытой от себя, на предплечье спереди, свободная — в сторону; полуоборот туловища в сторону (лицом к зрителям). • Сброс—бросок в сторону, в захват: -О- боковой бросок спереди, с двумя, в захват; -О- боковой бросок сзади, с двумя, в захват; -О- два броска по кругу спереди, с двумя, в захват; -О- отдельная перекидка из-за спины, на предплечье спереди, свободная — в сторону. • Сброс—бросок в захват, перекидка через голову, с двумя, в захват:
Жонглирование 189 -О- перекидка назад между ног, с ^вумя, с поворотом, в захват на пол в стойку на колено. Встать в о.с. гиря спереди, руки в стороны — вверх. 5 с — отдых. Движения без гири. • И.п. — о.с, две гири спереди, дужки параллельно. Простой бросок с двумя, открытой от себя, в захват. • Простой бросок, открытыми на себя, в захват. • Простой бросок, с противосторонним вертикально, в захват. • Простой бросок, с противосторонними углами горизонтально, в захват. • Простой бросок, открытыми на себя, на ладони поднятых. • Сброс вперед с полутора оборотами, открытыми от себя, на предплечья спереди. • Сброс вперед в захват. • Простой бросок с двумя, открытыми от себя, в захват на пол в стойку на колено («концовка»). Принять о.с. Поклон. Уход с гирями на плечах. Эти программы не могут быть образцовыми. Это результат индивидуального творческого мышления в сочетании со спортивным мастерством двух юных атлетов. Программа может стать настоящим произведением искусства, если ее составители — высококвалифицированные специалисты: атлет, тренер, хореограф, музыкант, режиссер. Выступления в парах Выступление в парах включает в себя в основном синхронное и асинхронное исполнение элементов, передачи гири партнеру из различных стартовых положений. Синхронное исполнение — одновременное исполнение одних и тех же элементов несколькими спортсменами. Передача гири — перебрасывание гири партнеру каким-либо способом. Передача гири выполняется из различных стартовых положений (стоек) (см. «Стартовые положения спортсменов с гирей»). Стойка рядом — и.п. двух атлетов, стоящих один возле другого на одной линии лицом к зрителям. Правосторонняя (левосторонняя) стойка рядом — стойка рядом правым (левым) плечом к зрителям.
190 Воротынцев А.И. Растянутая стойка — стойка двух атлетов на одной линии на расстоянии двух и более метров лицом к зрителям. Растянутая стойка может быть правосторонней и левосторонней. Противосторонняя стойка — стойка двух атлетов спинами друг к другу, один из них — лицом к зрителям. Противосторонняя стойка плечом — противосторонняя стойка двух атлетов плечами к зрителям. Противостороняя стойка рядом — противосторонняя стойка двух атлетов плечами друг к другу, один лицом к зрителям, другой — спиной. Растянутая противосторонняя стойка — противосторонняя стойка на одной линии на расстоянии двух и более метров. Боковая противосторонняя стойка рядом — противосторонняя стойка рядом, плечами к зрителям. Встречная стойка — стойка двух атлетов лицом друг к другу. Данная стойка может быть только растянутой. Передачи в парах Все передачи также условно (для удобства) делятся на несколько основных блоков. Передачи, как и одиночные элементы, состоят из основы (главного движения) и составляющих частей. Большинство передач имеют ту же основу, что и элементы одиночного исполнения, поэтому названия их сходны. 1. Блок прямых передач (прямые передачи). 2. Блок челночных передач (челночные передачи). 3. Блок встречных передач (встречные передачи). 4. Блок боковых передач (боковые передачи). 5. Блок передач через голову (передачи через голову). 6. Блок передач между ног (передачи между ног). 7. Блок передач из-за спины (передачи из-за спины). 8. Отдельные передачи. Прямые передачи — выполняются в стойке рядом. Основа элемента та же, что и у прямых бросков и перекидок — подбрасывание гири вверх перед собой в вертикальной плоскости. В данном случае — перед рядом стоящим спортсменом. Примерные названия передач в стойке рядом: 1. И.п. - стойка рядом, гиря спереди, дужка параллельно. Прямая передача, открытой от себя, в захват (рис. 27).
Жонглирование 191 Рис. 27 В и.п. гиря всегда находится у стоящего справа (правофлангового). Он обычно выполняет передачу левой рукой, партнер принимает правой — и наоборот. 2. И.п. — стойка рядом, гиря на ладони поднятой, дужка параллельно. Прямая передача, с двумя, на предплечье спереди. Количество передач в стойке рядом меняется соответственно изменению составляющих частей. Сбрасывание гири партнеру (сброс) является способом передачи, поэтому при названии элемента указывается как передача (сброс—передача). Простые передачи — выполняются во встречной стойке как с одной гирей, так и с двумя. Основой элемента является перебрасывание гири (гирь) вперед партнеру во встречной стойке. Существует простая передача через плечо партнера. В этом случае партнер принимает гирю только после поворота туловища на 180°. Примерные простые передачи в парном исполнении: 1. И.п. — встречная стойка. Простая передача, открытой на себя, в захват. 2. И.п. — встречная стойка. Простая передача через плечо партнера, открытой от себя, в захват. При передаче гири через плече партнера наиболее приемлемо вращение дужки «от себя». Разнообразие передач (как элементов жонглирования) зависит от изменений направления вращения дужки и способов приемов гири. При передачах гирю можно принимать всеми известными способами. Обычно спортсмен, принявший гирю от партнера, делает ответную передачу уже с другим направлением вращения дужки, количеством оборотов, а принимающий гирю изменяет способ приема. Такие изменения составляющих частей элемента повышают сложность и зрелищность выступления.
192 Воротынцев А.И. Встречные передачи — одновременная передача 2-х гирь навстречу одна другой и 4-х гирь (одна пара навстречу другой). В первом случае при встрече гири расходятся по правилам уличного движения - справа от встречной. Во втором - две гири проходят выше, две ниже, т.е. один атлет бросает гири немного выше, другой — ниже. Вращения дужек в таких передачах может быть одинаковым и разносторонним. Например, одна гиря вращается «открытой» дужкой, другая — углом. Также 4 гири: две верхние «углом», нижние «открытой» или наоборот. Основа встречных передач та же, что и при простых передачах - выбрасывание гирь партнеру. Примерные названия встречных передач: И.п. - встречная стойка. Встречная передача, открытой на себя, в захват (рис 28). И.п. — встречная стойка. Встречная передача с двумя, с разносторонним (один - открытой, другой - углом), в захват. Во встречных передачах также применяются перебрасывания гирь через плечо партнера с поворотом при приеме на. 180°. Боковые передачи имеют сходную основу с боковыми бросками и перекидками. Выполняется передача в растянутой односторонней и растянутой противосторонней стойках. Ответная и повторная передачи выполняются через боковую перекидку, т.е. получив (приняв) передачу, нужно сделать сначала боковую перекидку спереди, а затем — ответную передачу. При выполнении встречной боковой передачи в растянутой основной стойке один спортсмен передает гирю спереди, другой одновременно - из-за спины. В растянутой противосторонней стойке оба спортсмена передают гири только из-за спины. Ответная передача — возврат гири партнеру. Рис. 28
Жонглирование 193 Повторная передана — очередная передача гири партнеру после ее возврата. Ответная и повторная передачи для зрелищ- ности обычно выполняются с изменением составляющих частей элемента. 1. Боковая передача спереди (рис. 29). 2. Боковая передача из-за спины (рис. 30). 3. Боковые передачи в противосторонних стойках (рис. 31, 32). Рис. 29 Рис. 30 Рис.31
194 Воротынцев А.И. Рис. 32 Рис. 33
Жонглирование 195
196 Воротынцев А.И. Все боковые передачи выполняются из замаха сбоку. Вращение дужки может быть только «открытой» дужкой и «углом» на себя. Способы приема гири в зависимости от мастерства спортсменов могут быть различными. Передачи через голову — перебрасывание гири партнеру назад через голову. Основа элемента та же, что и при бросках в перекидках через голову — перебрасывание гири через голову. Выполняется передача как одной, так и двух гирь из различных стоек: противосторонней, противосторонней рядом и растянутой правосторонней или левосторонней стойке. Названия передач через голову: 1. Передача через голову в противосторонней стойке рядом (рис. 33). 2. Передача через голову в растянутой правосторонней стойке (рис. 34). В передачах через голову применяются все известные способы вращения дужки и приема гири. Можно передавать две гири одновременно. Передачи между ног — перебрасывание гири партнеру назад между ног. Выполняется элемент в противосторонней стойке рядом и растянутых право-, левосторонних стойках из-за маха спереди. Вращения дужки могут только «открытой от себя» и «углом от себя». Способы приема самые различные, в зависимости от мастерства спортсменов, каждый из которых должен правильно выполнить свое движение — один подбросить гирю, другой - поймать (принять). 1. Передача между ног в противосторонней стойке рядом. 2. Передача между ног в растянутой левосторонней стойке. Рис. 34
Жонглирование 197 Отдельные передани. 1. Передача «свечкой» в стойке рядом. 2. Передача из-за спины в стойке рядом. 3. Боковая передача по дуге в растянутой стойке (рис. 35). 4. Встречная передача через плечо партнера в растянутой встречной стойке. Эта передача принимается с поворотом на 180°. Связки элементов в парах включает в себя элементы индивидуального исполнения, выполняемые слитно (способ приема одновременно является стартом для выполнения другого элемента). Эти элементы могут выполняться синхронно и асинхронно. В передачах гири могут быть следующие связки элементов. 1. Боковая передача спереди, открытой на себя, в захват -О- ответная боковая передача спереди по дуге, в захват. 2. Прямая передача в стойке рядом, открытой от себя, в захват -О- ответная передача по кругу сбоку, открытой от себя, в захват. Количество элементов, выполняемых в связке, зависит также от мастерства спортсменов и их фантазии. Программы выступления в парах - составляются по тому же принципу, что и одиночные: подбираются самые разнообразные сочетания элементов с чередованием их с различными движениями (жестами) атлета без гири соответственно ритму выбранной музыки. Программа выступления в паре, составленная и исполненная учащимися 9-го и 10-го классов из с. Становое Липецкой области Поповым Алексеем и Кривоносовым Михаилом на чемпионате СССР в г. Улан-Уде в 1989 г. с гирями в 16 кг. Рис. 35
198 Воротынцев А.И. И.п. — встречная стойка, гиря на ладони поднятой, дужка параллельно. Сброс-передача с двумя, открытой на себя, в захват. Ответная передача с двумя, открытой на себя, на предплечье спереди. Сброс на замах снизу. Простая передача, открытой на себя, на ладонь поднятой. Сброс—бросок с двумя, открытой от себя, в захват. Ответная передача через плечо партнера, с двумя, открытой от себя, в захват с поворотом на 180°. Ответная передача через голову, с двумя, открытой от себя, в захват, на пол в стойку на колено. Движения без гири. И.п. - встречная стойка, гири спереди, дужки углом. Встречная передача с двумя, углом на себя, в захват. Синхронно, перекидка через голову, углом от себя, в захват. Простая перекидка спереди в захват -О- перекидка назад между ног, в захват. Встречная передача, открытой от себя, на предплечья спереди. Поворот лицом к зрителям. И.п. — растянутая стойка, гиря сбоку, дужка углом. Боковая передача с двумя, открытой на себя, в захват. Боковая перекидка с двумя, открытой на себя, в захват -О- боковая передача сзади, в захват. Боковая передача из-под ноги, в захват. Боковой бросок с двумя, открытой в сторону, в захват (с поворотом) -О- боковая передача из-за спины, в захват. Приняли стойку рядом, гиря спереди, дужка углом. Простая передача с двумя, углом от себя, в захват. Ответная передача с двумя, углом горизонтально, в захват. Передача с двумя, открытой горизонтально, в захват. Бросок через голову с двумя, углом от себя, в захват. Приняли стойку рядом. Простая передача с тремя, открытой от себя, в захват на пол, оба в стойку с опорой на колено, свободная в сторону. Встали. Поклон. Уход со сцены. Выступления в четверках Это наиболее зрелищное выступление, которое включает в себя синхронное и асинхронное исполнение одиночных, парных элементов и «своих», выполняемых только в четверках. Большинство элементов в четверках сходны с элементами в парах, имеют ту же основу. Классические стойки в четверках Стойка в квадрате — стойка, в которой атлеты находятся по углам квадрата (образуют квадрат) лицом к зрителям (рис. 36 а).
Жонглирование 199 2 1 ■о- Г 3 4 2 W 4** < 4 > > б 1 2 д 4>° "*—(J 4 3 4 1 в 2 3 4 Ж Рис. 36 Встречная стойка в квадрате попарно. Встречная стойка двух пар плечами к зрителям, образующая квадрат (рис. 36 б). Встречная стойка в квадрате по диагоналям. Стойка, в которой каждая пара находится во встречной стойке по диагоналям квадрата (рис. 36 в). Встречная стойка в ромбике по диагоналям. Встречная стойка двух пар, образующая «ромбик» (рис. 36 г). Стойка рядом в четверке. Стойка рядом на одной линии, лицом к зрителям (рис. 36 д). Растянутая стойка в четверке. Стойка в четверке на одной линии на расстоянии 2 и более метров, один от другого лицом к зрителям (рис. 36 ж). Смешанные стойки в четверках (рис. 37 а, б, в, г). В стойке рядом в четверке выполняются прямые передачи, передачи «свечкой» и другие элементы одиночного (индивидуального) исполнения синхронно и асинхронно. В растянутой стойке в четверке кроме элементов одиночного исполнения можно выполнять различные комбинации боковых передач (спереди, сзади, из-под ноги). После поворота на 90° уже в право-, левосторонней стойке — одновременные передачи через голову, назад между ног. Все передачи в стойке рядом в четверке и растянутой выполняются с 3-мя гирями (четвертому некому передавать). Если в той или другой стойке нужно заканчивать выступление, то трое с гирями выполняют предпоследний элемент, а спортсмен без гири в это время берет свою гирю и подстраивается к синхронному выполнению заключительного элемента — «концовки» со всеми вместе.
200 Воротынцев А.И. 2 1 •о- 3 а 4 ■о В 3 Ч | 2 *ф б г Рис. 37 Растянутая правосторонняя (левосторонняя) стойка в четверке. Растянутая стойка правым (левым) плечом к зрителям. Могут быть и другие «смешанные» стойки в четверках в зависимости от содержания выполняемого группового элемента, мастерства и фантазии спортсменов. В процессе выступления спортсмены могут «незаметно» перестраиваться из одной стойки в четверке в другую, не прерывая при этом самого выступления (слитно). Например, выполняя элементы во встречной стойке попарно, спортсмены делают поворот в сторону середины квадрата на 45°. Таким образом они перестраиваются во встречную стойку в квадрате попарно по диагоналям и начинают выполнять другие передачи (элементы), характерные уже для этой стойки. Такие перестроения с изменением элементов усложняют программу выступления, повышают зрелищность. Элементы, выполняемые в четверке в классических стойках В стойке в квадрате (лицом к зрителям) выполняются: 1. Все элементы одиночного (индивидуального) исполнения (синхронно и асинхронно). 2. Все боковые передачи, через голову, назад между ног с чередованием их с элементами одиночного исполнения (синхронно и асинхронно).
Жонглирование 201 Во встречной стойке в квадрате попарно: 1. Все боковые передачи (спереди, из-за спины, из-под ноги по дуге), выполняемые в парах в растянутой стойке плечом к зрителям (синхронно и асинхронно). 2. Все челночные и встречные передачи, выполняемые в парах во встречных стойках (синхронно и асинхронно). 3. Передачи через плечо партнера во встречных стойках в парах с поворотом на 180° при приеме гири. Этот элемент может выполняться как встречная передача через плечо партнера с использованием 4-х гирь с последующим броском через голову для принятия первоначальной стойки или с двумя гирями (по одной в каждой паре) с последующей возвратной передачей — назад между ног или через голову с поворотом на 180° для принятия той же первоначальной стойки. Во встречной стойке в квадрате по диагоналям выполняются: 1. Все элементы, характерные для встречной стойки в квадрате попарно (синхронно, асинхронно, с чередованием с элементами одиночного исполнения). 2. Одновременная встречная передача в квадрате по диагоналям. При выполнении этого элемента одна пара бросает гири чуть ниже, другая выше. Гири как бы сходятся (слетаются) в центре квадрата и тут же разлетаются по сторонам, не задев одна другую. Это очень зрелищный элемент, который выполняется только в данной стойке в четверке. В упрощенном варианте эти передачи выполняются через перекидку, т.е. одна пара (по диагонали) выполняет встречную передачу, другая одновременно — перекидку гири из одной руки в другую. Затем — наоборот. 3. Одновременная передача по квадрату. Этот элемент является также характерным только для этой стойки. При его выполнении каждый спортсмен в четверке одновременно (почти не глядя) бросает гирю правой рукой справа стоящему спортсмену, а левой (основное внимание сосредоточено на приеме гири слева) ловит гирю от слева стоящего. После одновременного приема гирь всеми спортсменами выполняется перекидка (из левой — в правую), и элемент (одновременная передача по квадрату) повторяется, но уже с изменением или направления вращения дужки, или количества оборотов, или и того и другого. Последняя передача обычно принимается (ловится) на предплечье спереди с отведением свободной руки в сторону. Это очень сложно, но и очень зрелищно.
202 Воротынцев А.И. Во встречной стойке по диагоналям в «ромбике» выполнение одновременных встречных передач немного изменяется. Если во встречной стойке по диагоналям в квадрате гири одновременно «встречаются» в центре квадрата, то в «ромбике», из-за разницы длины диагоналей, одна пара гирь проходит центр «ромбика» раньше (если успеет), другая — позже. Для того чтобы гири не успели столкнуться, нужно удлинить одну диагональ «ромбика» и укоротить другую с таким расчетом, чтобы гири не сталкивались. На всякий случай, лучше бросать гири по короткой диагонали — выше, а по длинной — ниже, с таким расчетом, чтобы все четыре гири «прилетели» к адресатам одновременно, как и при встречной передаче по диагоналям в квадрате. В различных смешанных стойках в «ромбике» можно выполнять достаточно много элементов (передач), характерных только для «ромбика». Например, когда спортсмены 1-й, 2-й и 4-й находятся на встречной стойке с 3-м, последний может разбросить две гири впереди стоящим 2-му и 4-му, которые одновременно с ним бросили гири через голову 1-му. После приема гирь все делают «настроечную» перекидку или бросок спереди (1-й в это время ставит гирю на пол), затем — передачу: 1-й по длинной диагонали — 3-му, а 2-й и 4-й — через голову 1-му. Выполняя вторую передачу, нужно по возможности изменить составляющие части элемента или незаметно изменить стойку в «ромбике» и выполнить другой элемент. Те же передачи в этой стойке можно выполнять другим способом: в первой передаче 3-й бросает по длинной диагонали одну гирю 1-му и сразу же принимает брошенные в это время ему гири 2-м и 4-м. Во второй передаче (без «настроечных» перекидок) 3-й возвращает гири 2-му и 4-му, а 1-й — 3-му. Передачи и прием гирь выполняются одновременно. В смешанной стойке в «ромбике», когда во встречной стойке находятся 1-й со 2-м, 3-й с 4-м, можно выполнить одновременную смешанную передачу: 1-й — 2-му — простую, 2-й - 3-му — через голову, 3-й - 4-му - простую, 2-й — 3-му — через голову, 3-й - 4-му — простую, а 4-й — 1-му — через голову. В этой же стойке 2-й — 3-му, а 4-й — 1-му могут сделать передачу — назад между ног. В следующей передаче, сделав перестроечные движения и повороты, например 2-й повернулся на 180° и стал, как и 1-й, во встречную стойку с 3-м, в этой стойке в «ромбике» можно выполнять уже другие передачи. Итак, изменяя стойки спортсменов в «ромбике» или квадрате, изменяя составляющие части, можно изобретать самые разные элементы и их комбинации.
Жонглирование 203 Методика обучения жонглированию При обучении жонглированию гирями применяются те же принципы и методы, что и при обучении технике выполнения классических упражнений. Некоторые элементы жонглирования включают в себя неестественные движения, исполнение которых при недостаточной подготовленности спортсмена может привести к травмам. Поэтому при разучивании этих элементов нужно придерживаться более серьезно и ответственно принципов доступности и постепенности, особенно, если занятия проводятся с детьми и подростками. Каждый элемент имеет свои специальные и подводящие упражнения, применение которых значительно упрощает и ускоряет его освоение, кроме того, обеспечивает доступность и безопасность выполнения упражнения. Все элементы жонглирования выполняются как в упрощенном варианте, так и в максимально усложненном. Вершиной усложнения является выполнение нескольких элементов высшей категории сложности в связке, т.е. слитно один за другим. При обучении, следуя принципу постепенности, вначале осваиваются подводящие и специальные упражнения элемента, затем — его упрощенный вариант и только после этого можно, опять же постепенно, усложнять условия его выполнения — увеличивать высоту подбрасывания, количества оборотов и т.д. Обучение прямым броскам и перекидкам Прямые броски и перекидки относятся к наиболее простым для освоения и исполнения. Поэтому обучение лучше начинать с них. Главным движением (основой элемента) в прямых бросках и перекидках является подбрасывание гири вверх перед собой. Это движение (действие) по своей структуре сходно с классическим рывком. Спортсменам, предварительно овладевшим техникой рывка, бывает достаточно двух-трех тренировок для освоения этих элементов жонглирования. Если спортсмен не владеет техникой рывка, то разучивание начинается по тому же принципу, что и рывка: вначале необходимо освоить положение основного старта (гиря сзади — за коленями), затем подбрасывания (махи) до уровня пояса, груди, головы и выше, соблюдая при этом все требования техники
204 Воротынцев А.И. выполнения рывка (см. «Техника рывка»). Единственным отличием махов рывковых от махов для выполнения бросков и перекидок является выведение дужки гири к моменту ее отрыва от кисти. Если в рывке дужка разворачивается углом вперед — вверх, то при выполнении данных элементов она должна сохранять свое положение от начала подбрасывания и до отрыва от кисти строго определенное положение - или расположенной по линии расстановки ступней «открытой», или «углом». При этом, независимо от положения дужки, гиря перед сообщением ей вращательного движения должна находиться почти в горизонтальном положении в полусогнутой и расслабленной руке примерно на уровне головы или чуть ниже, или выше. При обучении подбрасыванию гири перед собой уделяется самое большое внимание. В дальнейшем от техники исполнения этого движения будет зависеть техника многих элементов одиночного и группового исполнения, которые в той или иной степени связаны с подбрасыванием гири вверх. После овладения подбрасывания гири вверх можно приступить к освоению вращений дужки и приему (ловли) гири. Существуют уже известные следующие способы вращения: открытой от себя и на себя, углом от себя и на себя, открытой горизонтально, углом горизонтально и «винтом». Наиболее простыми способами являются «открытой» и «углом». Прежде чем вращать гирю, необходимо точно вывести ее в наиболее выгодное и удобное положение перед собой. В этом положении гиря находится в полусогнутой руке примерно на уровне головы или чуть ниже и продолжает движение вверх по инерции. Большой палец удерживающей гирю руки расположен на середине дужки снизу. Резким толчком пальцем вверх гире придается вращательное движение вверх — от себя. Принимать (ловить) гирю пока не следует. Нужно убедиться в том, что гиря после подбрасывания опускается недалеко от туловища (примерно на расстоянии полусогнутой руки спереди), дужка вращается точно в вертикальной плоскости. Только после этого можно пытаться поймать ее хватом сверху («в захват»). Принимается гиря на уровне груди. После захвата опускается в исходное положение — на замах снизу для выполнения очередного элемента. При опускании так же, как и в рывке — вначале гиря оттягивает руку вниз, затем плечо, и только после этого сгибаются ноги и наклоняется туловище. Если будут допущены ошибки, элемент потеряет зрелищность, затрудняется прием гири. Наиболее характерные ошибки при выполнении бросков и перекидок:
Жонглирование 205 1. Гиря слишком далеко выбрасывается вперед. В этом случае спортсмен, чтобы поймать ее, тянется вперед, а захватив гирю, теряет равновесие и с трудом ее удерживает. 2. Гире придано неопределенное направление вращения дужки и количество оборотов. При этой ошибке также затрудняется прием гири, теряется зрелищность. Спортсмен не выпрямляет полностью ноги и туловище в конце финального усилия при подбрасывании гири вверх. Эта ошибка не позволяет подбросить гирю на нужную высоту. Также теряется зрелищность. Могут быть допущены ошибки, характерные при выполнении рывка, — слишком глубокий захват дужки, согнута (сгорблена) спина и др. Следует помнить, что неправильный навык выполнения одного элемента отрицательно сказывается на выполнении сходного с ним другого (отрицательный перенос навыков). При освоении вращения дужки «углом от себя» в исходном положении (гиря на замахе снизу) дужка расположена углом вперед. При подбрасывании гири вверх дужка сохраняет такое положение. Техника подбрасывания гири вверх та же, что и при выполнении рывка. В момент, когда гиря находится примерно на уровне головы, дужка находится в полусогнутой руке в вертикальном положении (углом вверх). Не дожидаясь окончания движения гири вверх, нужно хлестким движением кисти «закрутить» дужку снизу вверх, тем самым придать ей вращательное движение «углом от себя» в вертикальной плоскости. Если гиря опускается на таком же расстоянии от туловища, как и при подбрасывании ее вверх, а дужка вращается в вертикальном положении, можно пытаться поймать (принять) гирю способом «в захват». После освоения вращения дужки «углом от себя» достаточно легко осваивается вращение «углом на себя» и «открытой на себя». Отличительной особенностью этих способов вращения является движение кистью после подбрасывания гири — оно выполняется не снизу вверх (от себя), а сверху вниз (на себя). При приеме (ловли) пока применяется только способ «в захват». При вращении дужки «углом горизонтально» гиря также подбрасывается до уровня головы. Дужка к этому моменту должна находиться в горизонтальном положении и удерживаться расслабленной кистью (гиря продолжает движение вверх по инерции). Как и при освоении предыдущих способов вращения, вначале нужно научиться правильно выводить гирю и дужку в наиболее выгодное положение для эффективного приложения усилия для ее вращения в горизонтальной плоскости.
206 Воротынцев А.И. Для этого применяются следующие подводящие упражнения: 1. Подбрасывание гири до уровня головы с выведением дужки в горизонтальное положение и опускание в и.п. 2. Подбрасывание гири с вращением дужки без ее приема. Убедившись в правильности траектории полета гири и вращения дужки, можно пытаться поймать гирю способом «в захват». При освоении техники броска с вращением дужки «углом горизонтально», как и при выполнении других бросков, правильности траектории полета гири и направлению вращения дужки уделяется большое внимание. При приеме гиря не должна находиться слишком далеко от туловища (примерно на расстоянии полусогнутой руки спереди), а дужка должна вращаться в строго заданном направлении и с определенным количеством оборотов. После освоения этих способов вращения дужки условия выполнения бросков усложняются. Вначале усложнение происходит за счет увеличения высоты подбрасывания гири (пока с одним оборотом), затем бросок выполняется с двумя оборотами с непредельной высотой, далее снова увеличивается высота броска и количество оборотов (до 3-х). Чем с буль- шим количеством оборотов спортсмен пытается выполнить бросок, тем выше он должен подбрасывать гирю и резче вращать дужку в том или другом направлении. Обычно освоение элементов жонглирования вначале осуществляется только одной рукой. После того как бросок хорошо «запомнится», его освоение другой рукой значительно облегчается. Обучение перекидкам начинается после того, как спортсмен овладеет бросками с различными направлением вращения дужки и способом приема гири «в захват» левой или правой рукой. Освоение перекидок в этом случае происходит очень быстро, так как основы (главные движения) и составляющие части одни и те же. Отличительной особенностью перекидок является лишь прием гири другой рукой. Для удобства приема (ловли) гири при выполнении перекидок подбрасывание вверх осуществляется с небольшим смещением в сторону другой (принимающей гирю) руки. Ошибки, характерные для перекидок, сходны с ошибками при выполнении рывка и прямых бросков. После того как будут хорошо освоены все прямые броски и перекидки с приемом гири способом «в захват», можно пе-
Жонглирование 207 реходить к разучиванию других способов приема (ловли): «на предплечье спереди», «на ладонь поднятой», «на ладонь согнутой спереди», «на предплечье сбоку». Наиболее простым из них является прием «на предплечье спереди». Прежде чем осваивать этот способ приема после подбрасывания гири вверх, нужно научиться правильно удерживать ее в этом положении: тело гири касается груди, дужка расположена по линии предплечья согнутой спереди руки ладонью книзу. Удерживая гирю то на одном, то на другом предплечье, нужно подобрать для себя наиболее удобную стойку и хорошо запомнить ее. Грудь в этой стойке приподнята, ноги прямые, свободная рука может находиться в естественном положении, отведена в сторону или за спину. Гиря должна быть удобно расположена на предплечье и удерживаться без излишних напряжений мышц. Прием гири разучивается после подбрасывания ее вверх. Подбрасывание выполняется как можно ближе к туловищу. В момент, когда гиря находится на уровне груди и продолжает движение вверх по инерции, дужка направлена к груди. Несильным, но резким движением кисти вверх (большой палец упирается в дужку снизу) гире придается вращение «открытой от себя» с пол-оборотом. Как только вращающаяся гиря начнет опускаться вниз, а дужка сделает пол-оборота вперед, нужно, как бы встречая ее, подставить приподнятое предплечье так, чтобы дужка точно расположилась по линии предплечья. Опуская гирю на полусогнутой спереди руке, нужно направить ее в ранее освоенное положение — «на предплечье спереди». Как только гиря коснется груди — согнуть немного ноги в коленях, тем самым смягчить резкий удар гирей по груди. Выпрямить ноги. Данное положение спортсмена с гирей теперь уже является стартовым для выполнения очередного элемента. Усложнение способа приема гири «на предплечье спереди», как и способа «в захват», происходит за счет увеличения высоты подбрасывания гири и количества оборотов. Наиболее характерными ошибками при освоении этого способа приема являются: 1. Выбрасывание гири излишне далеко вперед от груди. В этом случае принять гирю на предплечье невозможно. 2. Излишне быстрое или замедленное вращение дужки. В первом случае дужка успевает опуститься вниз, что не позволит расположить ее на предплечье. Во втором — дужка «не дотянется» до предплечья, а гиря опустится на предплечье донцем (дном).
208 Воротынцев А.И. 3. Спортсмен не встречает дужку приподнятым предплечьем до касания гирей груди, а принимает ее сразу на прижатую к груди руку. При этой ошибке значительно усложняется прием — гиря падает вперед. 4. Вращение гире придается смещенным от середины дужки пальцем. В результате гиря начинает вращаться не в вертикальной плоскости. Затрудняется прием, теряется зрелищ- ность. Могут быть и другие незначительные ошибки, которые также затрудняют прием гири на предплечье и отрицательно сказываются на выполнении элемента в целом. Освоение способа приема «на ладонь поднятой», как большинство других способов, следует начинать с «запоминания» положения гири и частей тела. Для этого нужно перед грудью установить гирю донцем на ладонь, затем поднять ее вверх на прямую руку и, удерживая ее в этом положении, делать неглубокие полуприседы, опускать гирю до уровня головы и груди, при этом свободную руку отводить в сторону, вперед, за спину. После того как появится уверенность при удерживании гири в различных положениях, можно пробовать принять подброшенную строго вертикально гирю на уровне головы с последующим опусканием ее до груди, затем — подброшенную с вращением «открытой на себя» на уровне груди, головы и поднятой вверх руки. В начале освоения этого способа приема не следует стараться удерживать гирю на ладони, если допущены ошибки при ее подбрасывании вверх и прием затруднен. Нужно исправлять ошибки и добиваться точного выполнения всех частей разучиваемого элемента. Ошибки, допускаемые при освоении приема «на ладонь поднятой», сходны с ошибками при разучивании других способов: 1. Гиря подбрасывается по неправильной траектории. 2. Дужка вращается слишком быстро или слишком медленно, или с изменяющимся неопределенным направлением. 3. Спортсмен не делает смягчающий полуприсед при приеме гири на ладонь. Могут быть другие ошибки и при подбрасывании гири, и при ее приеме. Неправильное подбрасывание гири или измененное направление вращения дужки затрудняют прием гири, снижают зрелищность, а иногда, в случае зарона гири, прерывают выступление. Приемы гири «на ладонь согнутой спереди» и «на предплечье сбоку» в выступлениях спортсменов применяются значитель-
Жонглирование 209 но реже, чем другие способы. Тем не менее включение в программу элементов с этими способами приема гири вносит заметное разнообразие в выступление, повышает зрелищность. Как и при освоении предыдущих способов приема, вначале нужно хорошо запомнить положение гири, используя для этого следующие подводящие и специально-вспомогательные упражнения: 1. Удерживание гири на ладони согнутой спереди руки и на предплечье сбоку. 2. Перемещения, повороты, полуприседы с гирей в том или другом положении с отведением свободной руки вперед, в сторону, назад, вверх. 3. Легкие подбрасывания гири с предплечья и ладони с последующим ее приемом в то же положение. Освоив подводящие упражнения, можно переходить к разучиванию этих способов приема после подбрасывания гири вверх из различных положений пока с минимальным количеством оборотов легкой гири. По мере освоения тот или другой способ приема выполняется в более сложных условиях: увеличивается высота подбрасывания гири, количество оборотов и т.д. После того как будут освоены подбрасывание гири вверх, способы вращения и приема (ловли) гири, разучиваются элементы, имеющие общую основу (главное движение). В данном случае — элементов, выполняемых с подбрасыванием гири вверх перед собой или сходных по структуре движений с этим способом подбрасывания. К таким элементам относятся прямые броски, перекидки «свечка»и через голову. При выполнении броска и перекидки «свечка» применяется только один способ приема — «на ладонь поднятой». Так как этот способ приема уже освоен, основное внимание при разучивании элемента уделяется правильности подбрасывания гири. Основой (главным движением) броска и перекидки «свечка» является строго вертикальное подбрасывание гири с пола или с виса дужкой вверх без оборотов. При выполнении подбрасывания нужно стремиться, чтобы гиря проходила как можно ближе к туловищу, а в конце движения должна находиться дном точно над ладонью поднятой вверх руки. Даже при небольшом смещении гири, пытаться принять ее на ладонь и удерживать при разучивании элемента не следует, так как сделать это очень трудно — приходится смещаться соответственно движению гири, делать ненужные движения, что является грубой ошибкой. Бросок или перекидка «свечка» счи- 8—1507
210 Воротынцев А.И. таются правильно выполненными, если спортсмен точно принял гирю на ладонь поднятой руки и при этом не сошел (не сместился) с места. Наиболее характерные ошибки при выполнении броска или перекидки «свечка»: 1. Подбрасывание гири выполняется слишком дадрко от туловища или нестрого в вертикальной плоскости. 2. Гиря подбрасывается на недостаточную высоту. 3. Спортсмен не делает амортизирующее сгибание руки и ног при приеме гири на ладонь. Разучивание бросков и перекидок через голову лучше начинать со следующих подводящих упражнений: 1. Перевод гири через голову с поворотом туловища на 180°. Это упражнение выполняется от начала и до окончания без отрыва дужки от кисти. Основное внимание уделяется правильному перебрасыванию гири через голову. Во время поворота туловища, когда гиря находится вверху на прямой руке, нужно видеть гирю и контролировать траекторию ее движения. Подбрасывание гири вверх - за голову и поворот должны выполняться на одном месте. 2. Перебрасывание гири через голову с одним оборотом, «углом от себя» без приема (ловли). В этом упражнении главной задачей является освоение правильной траектории движения гири и вращения дужки. Гиря после подбрасывания должна опускаться на расстоянии полусогнутой руки перед грудью, а дужка вращаться в определенном положении («открытой» или «углом») и плоскости (вертикальной или горизонтальной). Вначале элемент выполняется с вращением дужки «углом от себя», а прием — «в захват». По мере освоения элемента условия его выполнения усложняются: увеличивается высота подбрасывания гири, количество оборотов, изменяются направления вращения дужки и способы приема. Ошибки при выполнении броска или перекидки через голову во многом сходны с ошибками при выполнении прямых бросков: 1. Гиря подбрасывается или опускается слишком далеко от туловища. 2. Дужке придано неопределенное направление вращения. 3. Слишком низко подбрасывается гиря. 4. Спортсмен смещается с места выполнения элемента при приеме гири. Могут быть допущены многие ошибки, характерные при выполнении рывка, как при подбрасывании гири, так и при опускании (когда гиря принимается «в захват»).
Жонглирование 211 Приступая к разучиванию боковых бросков и перекидок, следует помнить, что главное движение (основа) этих элементов (маятниковое движение слева направо и наоборот) связано с неестественным движением туловища, освоению которого в начале обучения нужно уделять особое внимание. Наиболее приемлемыми в это время являются имитационные движения без гири. После того как у занимающихся сформируется представление об этом движении, можно переходить к выполнению более сложных подводящих упражнений в следующей последовательности: 1. Раскачка (маятниковые движения) гири спереди одной рукой. В начале освоения движения это упражнение выполняется с небольшой амплитудой, затем раскачка увеличивается. Основное внимание при этом уделяется непринужденности движений без лишних напряжений мышц. Как и при выполнении большинства упражнений с гирями, связанных с подбрасыванием гири вверх, при освоении (разучивании) раскачки гири в стороны спину нужно держать прямой. По мере приближения гири к ногам туловище наклоняется, ноги немного сгибаются, а колени разводятся чуть в стороны с таким расчетом, чтобы гиря проходила как можно ближе к ногам и, в то же время, не коснулась их (не задела) коленей. Подбрасывание гири под другую руку, отведенную в сторону, происходит за счет энергичного выпрямления туловища с одновременным полуоборотом туловища в сторону движения гири. Ноги при этом остаются на месте. 2. Перебрасывание (перекидка) гири спереди из одной руки в другую без оборотов дужки. Так же, как и при выполнении первого упражнения, амплитуда движений должна возрастать по мере освоения этого упражнения. 3. Маятниковые движения гири (раскачка) одной рукой с поворотом туловища в сторону перемещения гири на 90 и 180°. Гиря при повороте туловища на 90° переводится на замах спереди, а при повороте на 180° — опять на замах сбоку той же рукой в первоначальное стартовое положение только после поворота туловища. Боковые махи гири (маятниковые движения) одной рукой спереди с поворотом туловища выполняются с немного смещенным направлением движения гири назад. Это смещение позволяет выполнить поворот на одном месте без лишних движений и сразу же принять правильное стартовое положение для повторения предыдущего упражнения (при повороте на 180°) или выполнить другое (при повороте на 90°). Далее
212 Воротынцев А.И. разучивается боковая перекидка с вращением дужки «открытой на себя» и «углом на себя» в захват. Вначале лучше выполнять подбрасывание вращающейся гири отдельно только под одну руку, а возвращать в и.п. без вращения. Это позволяет лучше сосредоточить внимание на технике исполнения изучаемого элемента в упрощенном варианте. Захватывать (ловить) гирю нужно только после правильного подбрасывания ее под ладонь другой руки, отведенной в сторону, и правильного вращения дужки. После освоения боковой перекидки отдельно под одну руку можно переходить к разучиванию перекидки под другую, а потом уже элемент выполняется поочередно — из одной руки в другую без остановок. Усложняется элемент по мере его освоения: изменением высоты подбрасывания гири, количества оборотов дужки и других условий выполнения данного упражнения. Ошибки, характерные при выполнении боковых бросков и перекидок: 1. Подбрасывание гири в сторону выполняется далеко от ног. Причиной этой ошибки могут быть: излишний наклон туловища, смещение гири вперед при выполнении замаха (принятия старта). 2. Излишне согнуты ноги и поданы вперед колени. Из-за этой ошибки спортсмен вынужден подбрасывать гирю из неудобного положения. 3. Элемент выполняется из излишне высокой или низкой стойки. По той и другой причине труднее подбросить гирю на нужную высоту. Подбрасывание гири вверх — в сторону, как и все другие подбрасывания при жонглировании, должно выполняться из наиболее удобной стойки спортсмена. 4. Гиря выбрасывается дальше ладони принимающей гирю руки, отведенной в сторону. В этом случае спортсмен при приеме гири вынужден делать ненужный наклон туловища в сторону «улетевшей» гири. Захват и удерживание гири значительно усложняются. 5. Спортсмен не полностью выпрямляет ноги и туловище в конце подбрасывания гири («не раскрывается»). Эта ошибка также не позволит подбросить гирю щ нужную высоту и правильно выполнить элемент. Финальное усилие при подбрасывании гири должно заканчиваться хлестко, с полным выпрямлением ног и туловища. 6. Гиря подбрасывается в основном не за счет выпрямления ног и туловища, а усилием руки. В результате нарушается согласованность движений и последовательность приложения усилий.
Жонглирование 213 Могут быть и другие ошибки, которые также затрудняют выполнение элемента и снижают его зрелищность. Боковые броски и перекидки из-под ноги — это лишь немного усложненный вариант боковых перекидок спереди. Эти элементы имеют общую основу (главное движение) и общие ошибки. Разучивание нужно также начинать, придерживаясь принципа «от простого — к сложному»: вначале выполнять перекидку отдельно только из-под одной ноги, затем из-под другой без оборотов гири. По мере освоения можно переходить к усложненным вариантам исполнения: поочередно одной и другой рукой с увеличением высоты подбрасывания гири, количества оборотов дужки и т.п. Боковые перекидки сзади — еще более сложный способ перебрасывания гири из одной руки в другую. Основой элемента является перебрасывание гири маятниковым движением слева направо и, наоборот, — сзади. Это движение по своей структуре во многом сходно с боковыми перекидками спереди и из-под ноги; если эти элементы предварительно будут хорошо освоены, то разучивание боковой перекидки сзади будет проходить значительно быстрее и легче. Следует помнить, что перебрасывание гири из одной руки в другую в этом элементе выполняется неестественным движением туловища, что в начале освоения элемента может привести к травме. Несмотря на то что спортсмен уже имеет представление об этом движении при разучивании других боковых перекидок, освоение данного элемента должно проходить с некоторой осторожностью. Прежде всего нужно хорошо запомнить главное движение (основу), выполняя следующие имитационные и подводящие упражнения: 1. Имитация перебрасывания гири из одной руки в другую сзади. Главной целью выполнения этого упражнения является формирование представления об этом движении и закрепление навыка перебрасывания гири сзади. 2. Махи гири (раскачка) одной рукой слева направо и наоборот. В начале освоения элемента это движение выполняется с небольшой амплитудой, затем раскачка увеличивается. В стартовом положении, когда гиря находится на замахе сбоку, ноги должны быть прямые (такая стойка должна быть и при выполнении всех боковых бросков и перекидок). По мере приближения гири к коленям при выполнении маха, ноги немного сгибаются. Сгибание ног способствует более мягко-
214 Воротынцев А.И. му выполнению главного движения элемента. Как только гиря переместится в положение «сзади - за коленями», ноги выпрямляются, а гиря направляется вверх — в сторону, затем возвращается в и. п. — на замах сбоку. Амплитуда движения гири также должна возрастать постепенно, по мере освоения данного упражнения. 3. Подбрасывание гири под ладонь отведенной в сторону другой руки без ее приема (ловли). Это упражнение также в начале выполняется только одной рукой. Главной задачей здесь является дальнейшее закрепление навыка подбрасывания гири сзади, совершенствование техники этого движения. 4. Перекидка с оборотом гири и ее приемом в захват. Сначала перекидка также выполняется по отдельности каждой рукой, затем — поочередно. При закреплении техники исполнения изучаемого элемента так же, как и при выполнении уже освоенных боковых перекидок, нужно стремиться к тому, чтобы главное движение (основа) выполнялось непринужденно и не сходя с места. Гиря должна подбрасываться точно под ладонь другой руки, отведенной в сторону. По мере совершенствования техники условия выполнения элемента усложняются. Если выполняется боковой бросок сзади (прием гири той же рукой), то траектория движения гири немного изменяется — гиря направляется немного вперед с таким расчетом, чтобы после поворота (все боковые броски выполняются только с поворотом на 90°) спортсмен мог повторить бросок сзади без лишних смещений в сторону и без лишних напряжений мышц. При выполнении боковых перекидок сзади могут быть допущены следующие ошибки: 1. После подбрасывания гиря уходит далеко в сторону, смещается вперед или назад (движется по неправильной траектории). 2. Неправильное вращение дужки. В любом случае прием гири затрудняется — спортсмен вынужден наклонять туловище в ту или другую сторону, сходить с места, делать ненужные движения, в результате чего снижается зрелищность элемента, соответственно — оценка за выступление. Овладев боковыми перекидками, можно достаточно быстро научиться выполнять перекидки из-за спины. Главным движением (основой) этого элемента является перебрасывание гири из-за спины - вперед через плечо другой руки. Движение — неестественное, поэтому, несмотря на не-
Жонглирование 215 которую предварительную подготовленность при разучивании сходных по структуре движений, принципы «постепенности» и «от простого — к сложному» должны соблюдаться. Подводящие упражнения выполняются в следующей последовательности: 1. Махи гири сзади в направлении плеча другой руки. В стартовом положении при выполнении этого упражнения удерживающая гирю рука подается немного назад. Из этого положения легче подбрасывать гирю по нужной траектории. К плечу гиря подбрасывается сгибанием удерживающей гирю руки за спиной. Основное внимание в этом упражнении уделяется правильности траектории движения гири к плечу. 2. Перебрасывание гири через плечо другой руки без приема (захвата) гири. Здесь внимание уделяется правильности всей траектории движения гири — она должна «перелетать» точно через плечо вперед и опускаться на расстоянии поданной вперед, немного согнутой в локте руки. На практике, особенно в начале освоения данного элемента, бывает трудно придать дужке какое-либо стандартное (классическое) направление вращения. Даже хорошо подготовленные спортсмены чаще перекидывают гирю через плечо или без оборотов дужки, или с изменяющимся вращением. Это связано с тем, что гиря подбрасывается из неудобного (неестественного) положения с предельно ограниченными возможностями для придания вращения дужки усилием кисти. При выполнении этого упражнения нужно добиваться того, чтобы дужка к моменту ее захвата кистью находилась в наиболее удобном положении. Высококвалифицированные спортсмены «умудряются» принимать гирю на предплечье спереди и даже на ладонь поднятой вверх руки. Ошибки, допускаемые при выполнении перекидки из-за спины, те же, что и при выполнении других перекидок: 1. Подбрасывание гири по неправильной траектории. 2. Смещение спортсмена с места выполнения элемента. 3. Неправильное изменяющееся направление вращения дужки. - Могут быть и другие ошибки, появляющиеся с усложнением условий выполнения элемента: изменением высоты подбрасывания гири, способов приема и т.д. При освоении бросков и перекидок между ног, как и при разучивании многих других элементов, прежде всего нужно овладеть главным движением (основой) элемента — свободно
216 Воротынцев А.И. без лишних движений и напряжений мышц подбрасывать гирю по траектории, характерной для данного элемента. Это движение также имеет свои сложности — неестественное движение туловищем и другие, представляющие некоторую опасность при поспешном освоении. Вначале нужно овладеть следующими подводящими упражнениями: 1. Махи (раскачка) гири назад между ног из замаха спереди и вперед из замаха сзади. Амплитуду движений увеличивать постепенно по мере освоения упражнения. Основное внимание в этом упражнении уделяется правильности выполнения главного движения в упрощенном варианте — с малой амплитудой и легкой гирей. Нужно хорошо запомнить это движение и, по мере освоения, усложнять его за счет увеличения амплитуды движения гири и высоты подбрасывания. 2. Перекладывание (перекидка) гири из одной руки в другую с пробрасыванием ее между ног в том или другом направлении с малой амплитудой, без оборотов дужки. Это упражнение создает полное представление об изучаемом элементе и сложности его исполнения. Увеличивая амплитуду движения и высоту подбрасывания гири, подобрать наиболее удобную стойку и «уловить» наиболее выгодный момент для эффективного и экономичного, без лишних напряжений мышц, подбрасывания гири вперед — вверх и назад — вверх между ног. 3. Подбрасывание гири с одним оборотом дужки под ладонь другой руки, вытянутой вперед или отведенной назад, без последующего ее приема (ловли). Подбрасывается гиря донцем вверх. В этом упражнении нужно стремиться к тому, чтобы гиря не «улетела» далеко вперед или назад, а дужка вращалась в заданном направлении и плоскости с таким расчетом, чтобы можно было достать ее рукой и захватить дужку кистью, не наклоняя туловище (не тянуться за гирей) и не сходя с места. Бросок назад между ног выполняется только с поворотом туловища на 180°. В дальнейшем, после определенного усложнения, бросок и перекидка назад между ног «перерастает» в бросок или перекидку по кругу — гиря описывает круг и возвращается в и.п. — на замах спереди. Это очень сложный для исполнения зрелищный элемент, которым можно овладеть, только обладая достаточной ловкостью и мастерством. Основные ошибки — общие для большинства элементов: пробрасывание гири по неправильной .траектории, неопре-
Жонглирование 217 деленное направление вращения дужки и др. Могут образовываться ошибки, характерные только для того или другого элемента, а также в связи с различными усложнениями их исполнения. Обучение броскам и перекидкам по кругу также начинается с наиболее простых по исполнению и освоению элементов. Таковым является бросок по кругу сбоку. Выполняется элемент из замаха спереди. Главное движение (основа) — пробра- сывание гири по окружности сбоку. Начинается разучивание с имитации главного движения без гири, затем — с очень легкой гирей или гантелей (маятниковые движения спереди — назад со сгибанием руки сзади). После того как у занимающихся создается полное представление о выполняемом движении, разучивается пробрасывание легкой гири по кругу сбоку без ее приема (ловли). Основное внимание здесь уделяется правильности траектории движения гири. Затем осваиваются пробрасывания гири по кругу с определенным направлением вращения дужки пока без захвата кистью. И лишь после того, как появится уверенность в правильности выполнения главного движения (основы) и других составляющих частей элемента, можно выполнять элемент в целом с легкой гирей. При этом надо стремиться выполнять все движения непринужденно, не сходя с места. Главным движением в этих элементах является пробрасывание гири по окружности. Это движение сходно с менее сложным маятниковым движением при выполнении боковых бросков и перекидок. Поэтому разучивание бросков и перекидок по кругу нужно начинать после освоения бросков и перекидок спереди. Пробрасывание по кругу — очень сложное неестественное движение, которое требует повышенной осторожности при разучивании. Сначала надо выполнять следующие подводящие упражнения: 1. Вращение легкой гири по окружности спереди без отрыва ее от кисти. При пробрасывании гири по нижней половине круга дужка должна находиться в строго определенном положении — углом вперед. Во время пробрасывания гири по верхней половине круга дужка постепенно разворачивается и к моменту принятия и.п. для повторения элемента должна быть направлена (выведена) углом вперед. Разворачивается дужка для удобства удерживания гири и пробрасывания ее по окружности. Описывая таким образом гирей круг спереди, необходимо, поворачивая голову, постоянно видеть гирю, контролировать ее траекторию. Нужно добивать-
218 Воротынцев А.И. ся точного и непринужденного выполнения этого упражнения и только после этого переходить к выполнению более сложного вспомогательного упражнения или элемента в целом. 2, Пробрасывание легкой гири по окружности с оборотами дужки без ее приема (захват кистью), В этом упражнении основной задачей является дальнейшее закрепление навыка правильного пробрасывания гири по нужной траектории с определенным направлением вращения дужки. Далее осваивается это упражнение с захватом дужки. При выполнении упражнения в целом дужка от и. п. (на замахе сбоку) и до ее захвата кистью, независимо от количества оборотов, должна сохранять строго определенное положение или вращаться «открытой», или «углом во фронтальной плоскости». Нельзя ловить и пытаться удержать гирю, проброшенную по неправильной траектории: во-первых, ее почти невозможно удержать, во-вторых, можно получить травму и, в-третьих, из-за «неуклюжих» движений при попытке удержать гирю или повторить элемент зрелищность теряется больше, чем при падении гири на пол. Бросок по кругу спереди можно считать освоенным, если спортсмен, не сходя с места, может выполнить этот элемент несколько раз. Перекидка по кругу спереди может выполняться только с поворотом туловища на 180°. При выполнении этого элемента гиря пробрасывается в немного смещенной плоскости с таким расчетом, чтобы после поворота туловища удобно было поймать гирю другой рукой и, не останавливаясь (слитно), повторить элемент. Некоторые спортсмены «умудряются» выполнять перекидку по кругу сзади. Этот элемент по сложности исполнения относится к наиболее трудным. Пробрасывание гири по окружности сзади выполняется еще более неестественным движением, чем в предыдущем элементе. Меры предосторожности при разучивании должны быть приняты максимальные. При соблюдении принципов доступности и постепенности, при правильной организации проведения занятий травмы практически исключены. Основной ошибкой в бросках и перекидках по кругу в том и другом варианте считается пробрасывание гири по неправильной траектории. Усложняется элемент всеми уже известными способами по мере роста мастерства спортсмена.
Жонглирование 219 Особенности обучения выполнения элементов в группе Основными элементами группового исполнения являются передачи гири партнеру. В программах мастеров спорта передачам гирь отводится примерно 70% времени выступления, а остальное время — синхронному и асинхронному исполнению элементов индивидуального исполнения. Обучение передачам лучше начинать после того, как каждый спортсмен группы достаточно хорошо овладеет элементами индивидуально. Например, после освоения прямой перекидки очень быстро спортсмены осваивают прямую передачу в стойке рядом и передачи в растянутой встречной стойке; передачу через голову — после освоения броска и перекидки через голову; боковые передачи - после боковых бросков и перекидок и т.п. Обучение передачам в парах. В парах исполняются: 1. Прямые передачи. 2. Боковые передачи. 3. Челночные и встречные передачи. 4. Передачи через голову. 5. Передачи между ног. 6. Сброс-передачи. 7. Отдельные передачи. Прямые передачи выполняются только в стойке рядом. Основой элемента (главным движением) является подбрасывание гири вверх с небольшим смещением в сторону партнера. При разучивании передачи этому движению уделяется основное внимание. Гиря должна быть передана так, чтобы партнер свободно, без лишних движений, не сходя с места, мог ее поймать (принять) любым способом. Боковые передачи выполняются в растянутой стойке. Главным движением в этом элементе является пробрасывание гири из замаха сбоку в сторону партнера. Техника подбрасывания гири при выполнении боковой передачи и боковой перекидки, исполняемой индивидуально, сходны, поэтому разучивание передачи происходит по тому же принципу, что и боковой перекидки. Прямая и боковая передачи относятся к наиболее простым и доступным элементам для разучивания, поэтому осваиваются сравнительно легко и быстро. Более сложной является боковая передача сзади в растянутой противо- сторонней стойке. Основная сложность заключается в том,
220 Воротынцев А.И. что главное движение при передаче гири — перебрасывание партнеру — выполняется неестественным движением туловища и плеча. Во избежании травм спешить при разучивании этого элемента не следует. Лучше освоить его с очень легкой гирей, хорошо запомнить движение и только после этого переходить к усложненному варианту исполнения. Методика обучения та же, что и при разучивании боковых перекидок в индивидуальном (одиночном) исполнении. Челночные и встречные передачи не относятся к сложным по исполнению и освоению элементам. Главное движение (основа) элемента сходно с главным движением при выполнении прямых бросков и перекидок. Единственным и незначительным отличием является лишь то, что подбрасывание выполняется не строго вверх, а вперед-вверх. Принципы разучивания те же, что и при разучивании прямых бросков. В начале разучивания передачи спортсмены обычно допускают характерную для этого элемента ошибку — спешат придать гире вращение, что значительно осложняет партнеру прием гири даже «в захват». При передаче гиря должна вращаться «от себя». Если челночная или встречная передача выполняются за плечо партнера, то вращение должно быть «от себя». Принимающий гирю спортсмен при выполнении этого элемента поворачивается на 180°, и такое вращение дужки будет наиболее удобным для приема гири. Вначале нужно научиться передавать (бросать) гирю партнеру с плавным (замедленным) вращением дужки. По мере освоения элемента дальность, высота передач и количество оборотов дужки увеличиваются. При выполнении встречных передач (одна гиря — навстречу другой), особенно с большим количеством оборотов гири (2-3), важное значение имеет умение спортсменов мгновенно переключаться от одного действия на другое. Например, при выполнении встречных передач даже в паре. Вначале каждый спортсмен сосредотачивает внимание на точности передачи с определенным количеством оборотов гири и сразу же должен быть готовым принять «летящую» гирю от партнера. Эти два совершенно разные действия выполняются очень быстро, поэтому умению быстро «переключаться» при обучении уделяется большое внимание. Для предупреждения травм при обучении необходимо соблюдать следующие правила: 1. Делать передачу только тогда, когда партнер видит действия передающего и готов к приему гири.
Жонглирование 221 2. Не делать усложненные передачи без предупреждения об этом партнера, принимающего гирю, или в случае неготовности партнера к приему такой передачи. 3. Не пытаться принимать гирю, переданную по неправильной траектории или с неопределенным количеством оборотов. При разучивании других передач в паре также уделяется основное внимание главному движению (основе) элемента. В передаче через голову - это перебрасывание гири через голову, в передаче по дуге — пробрасывание гири по полуокружности (дуге) и т.д. Передача через голову обычно выполняется в растянутой право-, левосторонней стойке в паре. Главное движение (основа) элемента сходно с главным движением прямых бросков и перекидок, поэтому разучивание передачи через голову лучше начинать после освоения этих элементов. При выполнении передачи через голову, в отличие от выполнения прямого броска, гиря подбрасывается не строго вверх, а со смещением ее назад в сторону партнера. Наиболее приемлемыми в этой передаче способами вращения дужки являются «открытый от себя», «углом от себя» и «углом горизонтально». Другие способы вращения трудны для исполнения и приема гири партнером. Обучение этим и другим передачам в парах (см. «Передачи в парах») происходит по тому же принципу, что и выполнение элементов одиночного исполнения: вначале — имитация и запоминание главного движения элемента, затем — выполнение в упрощенном варианте (с легкой гирей с малой амплитудой и т.д.). По мере освоения передач их выполнение усложняется по вышеизложенным принципам. Особенности обучения элементам в четверках Характерными элементами для четверок являются передачи в стойках в «квадрате» и «ромбике». В этих стойках могут выполняться самые различные элементы: одновременные передачи по квадрату, передачи по диагоналям «квадрата» и «ромбика», синхронные и асинхронные передачи попарно и самые различные смешанные передачи (см. «Передачи в четверках»). При синхронном исполнении элементов в четверке (и не только) большое значение имеет чувство ритма, которым в равной степени должен обладать каждый спортсмен группы. Поспешность или задержка одного спортсмена при выполне
222 Воротынцев А.И. нии элемента заметно нарушает выступление всей группы. Проведение занятий под специально подобранное музыкальное сопровождение способствует воспитанию чувства ритма и поддержанию синхронности исполнения. При синхронном исполнении элементов лучше смотрится группа, если спортсмены подобраны примерно одинакового роста и телосложения. Для поддержания синхронности исполнения элементов важно не только чувство ритма, но и умение спортсменов выполнять их с одинаковой высотой подбрасывания и траекторией движения гири. Для ограничения высоты подбрасывания гири при обучении обычно применяется натяжение шнура. Спортсмены сначала по отдельности осваивают определенную высоту, затем — группой синхронно, без шнура. Бросать гирю лучше вдоль шнура. Выполнение элементов в четверках лучше начинать после того, как достаточно хорошо будут освоены элементы индивидуального (одиночного) исполнения и в парах, придерживаясь принципов доступности и постепенности, т.е. от простого — к сложному. Большинство элементов, выполняемых в четверках, и, особенно, одновременные передачи по диагонали, требуют повышенного внимания и готовности быстро переключаться от одного группового действия к другому. С целью профилактики травм при обучении этим элементам нужно больше выполнять имитационных движений в группе, хорошо представлять свои действия и действия партнеров. Усложнять элементы следует только по мере их освоения, без спешки.
Организация секции гиревого спорта и атлетической подготовки в школе Для укрепления здоровья и физического совершенствования учащихся в системе физического воспитания видам спорта, связанным с поднятием тяжестей, пока, к сожалению, отводится далеко не ведущая роль. Тем не менее большинство юношей 14-17 лет стремится к физическим упражнениям силового характера. Они вступают в различные единоборства, пытаются поднимать тяжелые предметы. Ребята хотят быть сильными, иметь красивое телосложение, обладать теми качествами, которые характерны для мужчин. Эта естественная потребность часто приводит к тому, что, стараясь подражать взрослым, подростки бесконтрольно поднимают непосильные тяжести и тем самым могут нанести вред своему здоровью. Задача школьной секции гиревого спорта и атлетической подготовки состоит в том, чтобы объединить юношей в специальные группы и разумно удовлетворить их интерес к занятиям с отягощениями. Обучение правильному обращению с тяжестями, регулярные занятия с доступным весом будут способствовать укреплению здоровья, физическому совершенствованию, воспитанию жизненно важных умений и навыков, формированию красивого телосложения. Организуя секцию гиревого спорта и атлетической подготовки в школе, важно подумать о первых шагах, так как от них во многом зависит успех дальнейшей работы. Необходимо правильно построить учебно-тренировочный процесс с подростками с учетом анатомо-физиологических и психологических особенностей, физической подготовленности. Нужно постоянно помнить, что подросток — не копия взрослого человека. Рассмотрим, например, позвоночник юного атлета. Известно, что после рождения позвоночник приобретает четыре физиологических изгиба. С возрастом эти изгибы увеличиваются. Но если юный спортсмен на тренировках постоянно будет находится в неестественной позе (стойке) или непра-
224 Воротынцев А.И. вильно выполнять те или иные упражнения, то у него может произойти неестественное изменение этих изгибов. Особое внимание в занятиях юных атлетов должно быть уделено гармоническому развитию мышечной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Необходимо помнить, что и в функциональном отношении, и по качественному составу мышцы и особенно сухожилия имеют отличия от взрослых. По своему физическому развитию и силе различные группы мышц недостаточно совершенны, что при максимальных напряжениях может привести к травме. Поэтому использование тяжестей максимального веса и применение статических напряжений без предварительной подготовки в тренировке подростков должно быть строго ограничено или исключено. Существуют также особенности развития сердечно-сосудистой, нервной и других систем молодого организма. Все это необходимо учитывать при определении (дозировании) нагрузки. Успех работы школьной секции во многом будет зависеть от создания соответствующих условий для занятий. До начала комплектования группы (групп) необходимо приобрести или изготовить спортивное оборудование и инвентарь, подготовить помещение. Занятия гиревым двоеборьем и атлетической подготовкой можно проводить как в спортивном зале, так и в любом специально оборудованном школьном классе или коридоре. Жонглированием лучше заниматься на открытом воздухе на специальной ровной площадке. Если жонглирование проводится в зале, то необходимо на пол постелить или гимнастические маты, или широкую резиновую транспортерную ленту. Для общефизической подготовки применяются как отягощения (гантели, гири, штанга и т.д.), так и имеющиеся в школе обычные спортивные снаряды: перекладина, брусья, кольца, канат, гимнастическая стенка и др. Для специальной подготовки необходимо иметь: 1. Гири разборные или набор различных по весу — 16, 24, 32 кг, соответственно — 12, 10, 6 шт. 2. Облегченные гири (6-8 кг) для жонглирования — 16-18 шт. 3. Гантели 3—4 кг - 6 пар; 5—6 кг — 6 пар. 4. Ремни штангиста — каждому занимающемуся. Некоторые школы имеют или могут приобрести тяжелоатлетические штанги. Это основной спортивный снаряд для развития силы, и иметь его желательно в каждой секции. К штанге необходимо дополнительное специальное оборудование соответственно количеству штанг — 4 шт.
Организация секции гиревого спорта в школе 225 1. Стойки под штанги — 4 шт. 2. Скамейки для жима сидя, лежа — 4 шт. 3. Наклонные доски — 4 шт. Для занятий на открытом воздухе нужно оборудовать специальный гимнастический городок, в котором могут быть разнообразные спортивные снаряды и оборудование: 1. Параллельные брусья. 2. Конструкции для развития становой силы. 3. Перекладины разновысокие. 4. Стенка гимнастическая (тренажер). 5. Устройство с наклонными досками. 6. Штанги для выполнения упражнений сидя, лежа, стоя, ногами. 7. Шесты для лазания. Кроме спортивного городка для занятий секции гиревого спорта используются игровые площадки, трассы здоровья. Большую часть оборудования можно изготовить самим или с помощью шефов. Однажды изготовленный или приобретенный перечисленный инвентарь может служить долгие годы и использоваться не только в секции, но и для занятий на уроках физической культуры. Очень важно в помещении, где проводятся занятия атлетической подготовкой, иметь свой спортивный уголок со следующей необходимой информацией: 1. Расписание занятий. 2. План спортивных мероприятий. 3. Разрядные нормативы по гиревому спорту. 4. Рекорды секции в отдельных классических упражнениях и в сумме двоеборья. 5. Рекорды области, города, района по гиревому спорту и силовому троеборью. 6. Показатели роста достижений членов секции на отдельных спортивных снарядах (подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях и т.д.). 7. Кинограммы классических упражнений с гирями и элементов жонглирования. 8. Портреты известных атлетов и их краткая спортивная биография. 9. Информация о режиме питания спортсмена, вреде курения и других вредных привычках. 10. Газеты секции и «Советский спорт», публикации различных спортивных изданий о гиревиках и соревнованиях по гирям.
226 Воротынцев А.И. Расписание занятий должно отвечать двум основным требованиям: позволять максимально использовать галечный школьный спортивный инвентарь и оборудование и быть оптимально удобным для занимающихся. В первые 4—5 мес можно проводить три тренировки в неделю продолжительностью 1,5 ч. В дальнейшем, по мере тренированности ребят, продолжительность занятий увеличивают до 2 ч. Постепенно увеличивается интенсивность занятий за счет увеличения веса отягощений, количества повторений упражнений в одном подходе. Спортивные соревнования внутри секции и между секциями повышают интерес к занятиям. Их следует проводить систематически и желательно в присутствии родителей, учителей, одноклассников. В календарь спортивных соревнований включают внутрисекционные соревнования в отдельных силовых упражнениях (подтягивание, отжимание на брусьях), соревнования по классическому двоеборью или жонглированию, посвященные различным датам. Например: 1. Новогодние достижения школьных богатырей - 25 декабря. 2. Гиревики-жонглеры поздравляют с Новым годом — 5 января. 3. «Встречаются рыцари без страха и упрека» — 20 февраля (посвящается дню защитников Отечества). 4. Соревнования на лучшую программу по жонглированию. «Богатырские потешки». Выступление гиревиков-жонглеров, посвященное дню 8 марта. 5. «Силачи». Соревнования, посвященные подведению итогов работы за год — 15 марта. Важно, чтобы соревнования проходили празднично, ярко, при большом количестве зрителей и в присутствии родителей. Высшие достижения как в классических, так и в отдельных силовых упражнениях должны регистрироваться и заноситься в Книгу рекордов или на стенд рекордов секции. Это будет способствовать здоровому соперничеству ребят, создавать среди них конкуренцию за право быть лучшим, укреплять стремление к достижению высоких результатов. Классификационные нормативы являются ориентиром для достижения определенной цели — получение спортивного разряда. Выполнив норматив юношеского разряда с гирей в 16 кг, у ребят появляется желание выполнить разряд для взрослых, с гирями 24 и 32 кг. Недопустимо, чтобы стремление
Организация секции гиревого спорта в школе 227 достичь как можно быстрее того или иного разряда или высшего достижения секции сделалось главной целью тренировок. Ребята должны быть убеждены, что, только имея хорошую разностороннюю подготовленность, можно в дальнейшем максимально раскрыть свои физические возможности. Вывешенные в спортивном уголке портреты известных атлетов и их краткие спортивные биографии — прекрасное средство пропаганды атлетических видов спорта. Информация о питании спортсмена, режиме тренировок и отдыха, вреде курения публикуется во многих спортивных журналах, в газетах, методических пособиях. Каждый физкультурный диспансер располагает специальной литературой по этим вопросам и способен помочь спортивным секциям в ее приобретении. Очень хорошо, если в подготовительной работе примут участие сами ребята. Это будет способствовать сплочению коллектива, бережному отношению к общественному имуществу, повышению дисциплинированности. Тренировочные группы комплектуются из числа ребят, желающих заниматься гиревым спортом и атлетической подготовкой и входящих по состоянию здоровья в основную медицинскую группу. Задача комплектования заключается в том, чтобы отъединить ребят примерно одного возраста и одинакового физического развития. Но создать такую группу бывает трудно. Чаще в группу входят ребята, разные по возрасту и физической подготовленности. Тренер (преподаватель, инструктор) обязан учитывать разницу в годах и физическом развитии детей и давать нагрузки, соответствующие их возможностям. В этом случае можно пользоваться несколькими вариантами распределения тренировочной нагрузки: 1) разбить группу на 2—3 подгруппы, и в каждой из них, в зависимости от возраста и физической подготовленности, планировать отдельную нагрузку; 2) не разбивая группу на подгруппы, давать одни и те же упражнения примерно с одинаковым количеством повторений; но старшие и более сильные выполняют эти упражнения с более тяжелыми снарядами, «средние» и «слабые» - с более легкими. В обоих вариантах распределения нагрузки необходимо знать и учитывать слабые и сильные стороны физического развития каждого занимающегося, вносить дополнительные коррективы, связанные уже с индивидуальным планированием. На практике это называется подтягиванием отстающих сторон (слабых мест) в физическом развитии. Обычно на занята-
228 Воротынцев А.И. ях по ОФП приходится менять ранее запланированные упражнения для всей группы, варьировать нагрузку в тех или иных упражнениях для отдельных занимающихся с учетом «слабых и «сильных» мест. Например, у отдельных занимающихся хорошо развит плечевой пояс, мышцы рук, спины, но сравнительно слабые мышцы ног, недостаточная гибкость и общая выносливость. Для таких учащихся нужно, за счет уменьшения нагрузки на мышцы рук и плечевого пояса, увеличить нагрузку на развитие мышц ног, гибкости и общей выносливости. Понятия «слабый» или «сильный» среди подростков 14-16 лет совершенно относительны. Почти невозможно определить заранее, кто через 2—3 года действительно будет сильным и кто слабым. На общем собрании группы из числа наиболее авторитетных ребят, ранее занимавшихся спортом, избираются старосты групп. Староста ведет учет посещаемости занятий, назначает дежурных, помогает тренеру. После решения организационных вопросов начинается учебно-спортивная работа. Она строится в соответствии с программой по гиревому спорту и атлетической подготовке, разработанной с учетом календаря спортивных занятий. Программа определяет объем теоретических знаний, практических навыков, выполнение разрядных нормативов. На основе программы секция создает свой учебный план на год, в котором раскрывается последовательность прохождения материала. Детализацией учебного плана является рабочий план на месяц, неделю и служит основой для составления плана-конспекта каждого занятия. В спортивной школе секции гиревого спорта и атлетической подготовки подразделяются на три группы: начальной подготовки, тренировочные и группы спортивного совершенствования. Каждая решает свои задачи. Задачами группы начальной подготовки являются организация тренировок, разностороннее физическое развитие, овладение техникой гиревого спорта, создание прочной функциональной базы, привитие любви к силовым упражнениям с тяжестями, воспитание дисциплинированности, привычки к соблюдению режима. В зависимости от возраста ребят и их физической подготовленности период начальной подготовки может длиться 1-2 года. На первом этапе начальной подготовки (4—5 мес) применяются самые разнообразные упражнения из различных видов спорта, направленные на развитие и совершенствование физических качеств: силы, общей и силовой выносливости, гибкости в суставах, физической работоспособности,
Организация секции гиревого спорта в школе 229 улучшению состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной систем организма. Из средств специальной подготовки используют специальные и подводящие упражнения для обучения технике выполнения классических упражнений с гирями и элементов жонглирования. Объем специальной нагрузки в группах 15-17 лет может составлять 40—50% от общей, в группах 13-14 лет примерно 30%. Прежде всего — это обучение технике вращения с облегченными снарядами (штангой, гирями и другими тяжестями). Именно этот возраст наиболее благоприятен для решения задач технической подготовки. Следует использовать опыт спортивных школ по организации работы в спортивных секциях и примерно придерживаться той же последовательности в учебном процессе. Примерная программа для группы начальной подготовки (15—16 лет) Физическая культура и спорт в России. Физическая культура — составная часть общей культуры. Значение физической культуры для укрепления здоровья, подготовки к труду и обороне Родины. Физическая культура в системе народного образования. Успехи российских спортсменов на международной арене. Краткий обзор развития гиревого спорта в России Значение и место тяжелоатлетических видов спорта в системе физического воспитания. Краткие сведения об истории и традициях тяжелоатлетических видов спорта. Достижения гиревиков. Гири как вид спорта, как зрелище, как эффективное средство воспитания физических качеств и жизненно важных навыков. Терминология тяжелоатлетических видов спорта Названия спортивных снарядов и упражнений, выполняемых с ними. Названия исходных положений (стоек), элементов жонглирования. Классификация элементов жонглирования по отдельным признакам исполнения и по сложности. Краткие сведения о строении и функциях организма и влиянии занятий с тяжестями на организм занимающихся Опорно-двигательный аппарат. Легкие и газообмен. Сердце и кровообращение. Ведущая роль ц.н.с. (центральной нервной системы) в деятельности всего организма. Мышцы, их строе-
230 Воротынцев А.И. ние и названия. Укрепление здоровья. Формирование телосложения. Воспитание физических качеств. Влияние физических упражнений на совершенствование высшей нервной деятельности, функций мышечной системы, органов дыхания, кровообращения, на обмен веществ. «Спортивная форма», утомление, перетренировка. Меры предупреждения перетренировки. Меры профилактики травм при занятиях с тяжестями Причины травматизма. Необходимость соблюдения правильной организации занятий и методики обучения упражнениям. Поддержание высокой сознательной дисциплины занимающихся. Помощь при обучении. Значение разминки. Общая физическая подготовка Теория. Средства ОФП. Значение ОФП. Практические занятия. Строевые упражнения. Ходьба и бег в различном темпе, общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами для развития различных групп мышц. Упражнения с отягощениями в различных положениях (стоя, сидя, лежа). Упражнения на растягивание мышц и подвижность в суставах, воспитывающие ловкость, свободу (непринужденность) действий. Упражнения на гимнастических снарядах (перекладине, брусьях, кольцах). Спортивные игры, развивающие силу, общую выносливость, скоростные качества. Велоспорт, гребля, плавание, лыжная гонка, легкоатлетические упражнения. Специальная физическая подготовка Теория. Средства ОФП. Значение ОФП. Практические занятия. Упражнения с тяжелоатлетическими снарядами (штангой, гирями, гантелями), воспитывающие основные физические качества с учетом специализации: приседания со штангой или гирями на плечах и груди, жим штанги стоя, сидя, лежа. Наклоны со штангой или гирями на плечах, различные подводящие упражнения с гирями и штангой. Маховые движения с гирей в различных направлениях. Упражнения для развития специальной выносливости: многократные повторения упражнений со штангой или гирями, близких по структуре движений к классическим» Упражнения для развития координации движений. Хореография (для жонглирования).
Организация секции гиревого спорта в школе 231 Основы техники выполнения упражнений - со штангой и гирями Теория. Значение техники. Особенности техники выполнения упражнений со штангой и гирями. Разбор основных упражнений с различными тяжестями. Практические занятия. Стартовые положения при выполнении подъемов штанги или гирь на грудь и с груди. Стартовые положения при выполнении элементов жонглирования. Подводящие и вспомогательные упражнения для подъема штанги или гирь на грудь и с груди, тяги с виса и подставок, маховые движения с гирями, близкие по структуре к классическим упражнениям или основным движениям при жонглировании.
Приложения Приложение 1 Положение о Всероссийских соревнованиях по гиревому спорту на 2001 год 1. Цели и задачи Соревнования проводятся с целью: • пропаганды и дальнейшего развития гиревого спорта, • выявления сильнейших спортсменов для комплектования сборных команд России и выступления в международных соревнованиях, • состав сборной команды России для участия в чемпионатах и кубках Мира и Европы определять по результатам выступлений на финалах чемпионатов и первенств России. 2. Руководство проведением соревнований Общее руководство подготовкой и проведением соревнований осуществляет президиум федерации гиревого спорта России. Непосредственное проведение соревнований возлагается на коллегии судей, утвержденные ВФГС. Ответственность за подготовку мест проведения соревнований, прием, отправку и размещение участников, тренеров и судей, организацию медицинско- санитарного обслуживания и техники безопасности в местах проведения соревнований возлагается на проводящие организации по месту проведения соревнований. Соревнования проводятся по действующим международным правилам соревнований с учетом изменений и дополнений на день соревнований. 3. Участники, программа и порядок проведения соревнований Первенство России среди юношей 1985-1986г.р. Соревнования проводятся по двоеборью как личное первенство с гирями весом 16 кг в весовых категориях до 45, 50 кг, с гирями 24 кг в категориях — 55, 60, 65, 70 и свыше 70 кг.
Приложение 1 233 Участники должны иметь подготовку не ниже I юношеского разряда в категориях — 45, 50 кг и II разряда в остальных категориях. Первенство России среди старших юношей 1983-1984 г.р. Соревнования проводятся по двоеборью и в отдельных упражнениях с гирями весом 24 кг в весовых категориях до 55, 60, 65, 70, 75, 80 и свыше 80 кг. Соревнования лично-командные. Участвуют сборные команды территорий России. Состав команды — 7 участников, 1 тренер-представитель, 1 судья. Командное первенство определяется по наименьшей сумме мест 7-ми г участников при условии выполнения I спортивного разряда. Разрешается выставлять произвольное количество участников в любых весовых категориях. При равенстве очков у двух и более команд преимущество предоставляется команде, имеющей больше 1-х, 2-х, 3-х и т.д. мест. За недостающего зачетного участника начисляется количество очков, равное числу участников наиболее укомплектованной весовой категории. Первенство России среди юниоров 1981—1982 г.р. Соревнования проводятся по двоеборью и в отдельных упражнениях с гирями весом 32 кг в категориях до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и свыше 90 кг. Соревнования лично-командные, участвуют сборные команды территорий России. Состав команды - 7 участников, 1 тренер-представитель, 1 судья. В любой весовой категории разрешается выставлять произвольное количество участников. Командное первенство определяется по наибольшей сумме очков, набранных 7 участниками по следующей таблице: 1-е место — 20 очков, 2-е место — 18 очков, 3-е место - 16 очков, 4-е место — 15 очков, последующие места на 1 очко меньше. За выполнение норматива МС дополнительное начисляется 1 очко, МСМК — 3 очка. Первенство России среди молодежи 1979—1980 г.р. Соревнования проводятся по двоеборью и в отдельных упражнениях с гирями весом 32 кг в категориях до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и свыше 90 кг. Соревнования лично-командные, участвуют сборные команды территорий России.
234 Состав команды — 7 участников, 1 тренер-представитель, 1 судья. В любой весовой категории разрешается выставлять произвольное количество участников. Командное первенство определяется по наибольшей сумме очков, избранных 7 участниками по следующей таблице: 1-е место — 20 очков, 2-е место — 18 очков, 3-е место - 16 очков, 4-е место — 15 очков, последующие места на 1 очко меньше. За выполнение норматива МСМК дополнительно начисляется 2 очка, за рекорд России — 2 очка. Чемпионат России Соревнования проводятся среди мужчин по двоеборью и в отдельных упражнениях с гирями 32 кг и среди женщин в рывке гири 16 кг в весовых категориях до 60, 70 и свыше 70 кг по сумме двух рук. Соревнования среди мужчин лично-командные. Участвуют сборные команды областей, краев, республик. Командное первенство определяется среди мужчин по наибольшей сумме очков, набранных 7 участниками по следующей таблице: 1-е место — 20 очков, 2-е место — 18 очков, 3-е место — 16 очков, 4-е место — 15 очков, последующие места на 1 очко меньше. За выполнение норматива МСМК дополнительно начисляется 2 очка, за рекорд России — 2 очка. Соревнования среди женщин проводятся в личном первенстве. Кубок России Соревнования проводятся по двоеборью и в отдельных упражнениях с гирями весом 32 кг. Соревнования лично-командные. Участвуют сборные команды территорий России. Состав команды — 7 участников, 1 тренер-представитель, 1 судья. Командное первенство определяется по наибольшей сумме очков, набранных 7 участниками по следующей таблице: 1-е место — 20 очков, 2-е место — 18 очков, 3-е место — 16 очков, 4-е место — 15 очков, последующие места на 1 очко меньше. За выполнение норматива МСМК дополнительно начисляется 2 очка, за рекорд России — 2 очка. Чемпионат России в толчке по полному циклу Соревнования лично-командные. Участвуют сборные команды территорий России. Состав — 7 участников, 1 тренер-представитель, 1 судья.
Приложение 1 235 Командное первенство определяется по наибольшей сумме очков, набранных 7 участниками по следующей таблице: 1-е место - 20 очков, 2-е место — 18 очков, 3-е место — 16 очков, 4-е место — 15 очков, последующие места на 1 очко меньше. За выполнение норматива МСМК дополнительно начисляется 2 очка, за рекорд России — 2 очка. В любой весовой категории разрешается выставлять произвольное количество участников. Соревнования проводятся с гирями 32 кг в толчке по полному циклу. Первенство России среди ветеранов Соревнования по двоеборью проводятся как личное первенство в возрастных группах: 40—49 лет с гирями 24 кг, 50-59 лет с гирями 24 кг, 60 лет и старше с гирями 16 кг. Возраст участников определяется по году рождения. Чемпионат и Кубок России по силовому жонглированию гирями Соревнования проводятся как личное первенство среди мужчин с гирями весом 16 кг в весовых категориях до 70, 80 и свыше 80 кг и среди женщин с гирями весом 8 кг в весовых категориях до 60, 65 и свыше 65 кг. Соревнования проводятся в соответствии с действующими правилами соревнований по силовому жонглированию гирями, по программе мастеров спорта. В программу соревнований включены: • одиночные выступления (с одной гирей) по весовым категориям, при условии, что в весовой категории не менее 5 участников, и в абсолютном первенстве без учета весовых категорий, • парные выступления (с двумя гирями) без учета весовых категорий, • групповые выступления в четверках (с четырьмя гирями) без учета весовых категорий. Каждый участник, прибывший на соревнования, должен представлять в судейскую коллегию кассетную запись музыкального сопровождения своей программы и перечень выполняемых элементов, соответствующих программе мастеров спорта. В парных и групповых упражнениях призеры определяются, если в соревнованиях участвуют не менее 5 двоек и четверок соответственно.
236 О проведении эстафет На чемпионатах России, как в двоеборье, так и в толчке по длинному циклу, и первенстве России среди юниоров во второй день соревнований проводятся эстафеты. Состав эстафетной команды — 7 человек, по одному в каждой весовой категории. Упражнение — толчок двух гирь весом 32 кг. Время выполнения упражнения 3 мин каждым участником. Команды должны иметь единую форму. В первенстве России среди юниоров разрешается сдваивание в двух весовых категориях, не превышая численного состава эстафетной команды. 4. Награждение Победители в личном первенстве в двоеборье и в отдельных упражнениях награждаются памятными призами, медалями или жетонами и дипломами первой степени. Участники, занявшие 2-е и 3-е места, награждаются медалями или жетонами и дипломами соответствующих степеней. Команды, занявшие первые места, награждаются переходящими Кубками и дипломами 1 степени, 2-е и 3-е места дипломами соответствующих степеней. 5. Условия приема Расходы по участию в соревнованиях: проезд в оба конца, питание, размещение участников, тренеров, судей, вызванных в составе команд, сохранение заработной платы, стартовый взнос с каждого участника (100 рублей для юношей и ветеранов, 300 рублей для юниоров, молодежи и взрослых) несут командирующие организации. Организация, принимающая участие в соревнованиях и выставившая 5 и более участников, обязана обеспечить судью с формой согласно правилам соревнований. Участники, организации которых не перечислили годовой коллективный взнос за 2001 год в размере 2000 рублей на момент соревнований, вносят стартовый взнос за каждого участника в двукратном размере. Расходы, связанные с организацией и проведением соревнований, награждением победителей, на долевых началах не-
Приложение 1 237 сут организации, принимающие соревнования, и Всероссийская федерация гиревого спорта. На чемпионатах России может проводиться допинг-контроль по жребию за счет средств стартовых взносов. 6. Заявки Предварительные заявки на участие в соревнованиях подаются за 20 дней в штаб-квартиру федерации: 152903, г. Рыбинск, Ярославская область, ул. Чкалова, 89, ОКЦ. Телефон: (0855) 52-41-69, 52-39-69. В день приезда в мандатную комиссию подаются следующие документы: • именная заявка, • паспорт или свидетельство о рождении, • юношам, не имеющим паспорта, — справка из школы, ЖЭКа, с фотографией и указанием возраста, места жительства и печатью на фотографии. Юноши, своевременно не получившие без уважительных причин паспорт, к соревнованиям не допускаются. В остальных случаях могут быть допущены только при наличии справки паспортного стола о том, что в настоящее время паспорт находится на оформлении.
Приложение 2 Правила соревнований I. Характер и программа соревнований Характер соревнований 1. Соревнования по гиревому спорту делятся на: а) личные, б) командные, в) лично-командные. В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника и в соответствии с этим определяется его место в соревнованиях. В командных и лично-командных соревнованиях засчитывается отдельно результат каждого участника и команды в целом и в соответствии с этим определяются личные места участников и команд. 2. Характер соревнований в каждом отдельном случае определяется положением о соревнованиях. Программа соревнований Соревнования с гирями 16, 24 и 32 кг проводятся: • по программе двоеборья (толчок двух гирь от груди двумя руками и рывок гири поочередно одной и другой рукой), • в толчке двух гирь от груди (по длинному циклу) с опусканием в положение виса после каждого подъема. Соревнования в одной весовой категории по программе двоеборья проводятся в течение одного дня. Вначале быпол- няется толчок, затем рывок. Соревнования должны быть организованы так, чтобы время отдыха между упражнениями было не менее 30 мин. Выступление участников одной весовой категории проводится в один день. II. Участники соревнований Возраст участников К соревнованиям допускаются спортсмены мужского пола: • юноши 14-18 лет, • юниоры 19—20 лет,
Приложение 2 239 • мужчины старше 20 лет, • ветераны 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60-64, 65 лет и старше. Возраст участника определяется годом рождения (на 1 января текущего года). Весовые категории Участники соревнований делятся на следующие весовые категории: юноши до 55 кг до 60 кг до 65 кг до 70 кг до 75 кг до 80 кг св. 80 кг мужчины, юниоры, ветераны до 60 кг до 65 кг до 70 кг до 75 кг до 80 кг до 90 кг св. 90 кг Каждый участник имеет право выступать в данных соревнованиях только в одной весовой категории. Порядок взвешивания участников 1. Взвешивание участников начинается за 2 часа до начала соревнований и длится один час. 2. Взвешивание проводится в специально отведенном для этой цели помещении. При взвешивании разрешается присутствовать членам главной судейской коллегии, одному официальному представителю от каждой команды. 3. Взвешивание участников проводится судьями, обеспечивающими судейство соревнований в данной весовой категории. 4. Участники взвешиваются обнаженными. Каждый участник взвешивается один раз. К повторному взвешиванию допускается тот участник, собственный вес которого не соответствует весовой категории при первоначальном взвешивании. 5. При прохождении мандатной комиссии проводится жеребьевка участников для очередности выхода на помост. 6. Разрешается определение финальной группы сильнейших спортсменов для выступления по результатам предварительных соревнований.
240 Правила и обязанности участника 1. Участник обязан знать правила соревнований и положение о соревнованиях. 2. Участник имеет право обращаться в главную судейскую коллегию по всем вопросам только через представителя своей команды, капитана или судью при участниках. 3. Участник обязан строго соблюдать дисциплину, быть корректным по отношению к другим участникам, а также к зрителям и судьям. Участник, не явившийся на представление, снимается с соревнований. 4. Участнику запрещается пользоваться какими-либо приспособлениями, облегчающими подъем гири (гирь). 5. Участник имеет право до вызова на помост подготовить гири для выполнения упражнения. Подготовка гирь проводится в отведенном для этой цели месте, в зоне видимости судейской коллегии. 6. Участник имеет право быть представителем предприятия или фирмы по рекламе ее продукции. Об этом участник или представитель команды должен уведомить организацию, проводящую соревнования, и главную судейскую коллегию и получить на это разрешение. Костюм участника Костюм участника состоит из трусов, майки или штангис- тского трико и спортивной обуви. Под трусы участник обязан надеть плавки. Разрешается пользоваться тяжелоатлетическим поясом, бинтами длиной не более 1,5 м. Ширина наложения бинтов на запястья должна быть не более 10 см, на коленях — 25 см. Разрешается пользоваться напульсниками и наколенниками. При подготовке гирь разрешается пользоваться только магнезией. Представители и капитаны команд 1. Каждая организация, участвующая в лично-командных и командных соревнованиях, должна иметь своего представителя. 2. Представитель является руководителем команды и несет ответственность за дисциплину участников, а также явку участников на соревнования. 3. Представитель присутствует при взвешивании участников своей команды и жеребьевке, а также на совещаниях судейской коллегии, если они проводятся с представителями.
Приложение 2 241 4. Во время соревнований представители должны находиться на специально отведенном месте или среди участников. 5. Представителю запрещается вмешиваться в распоряжение судей и лиц, проводящих соревнования. 6. Если участники какой-либо команды не имеют представителя, его обязанности выполняет капитан команды. 7. Представитель (капитан) имеет право подавать в судейскую коллегию заявление и протесты, касающиеся только участников своей команды. Оборудование и инвентарь Соревнования проводятся на помосте (площадке) размером не менее 2 х 2 м. Вес гирь не должен отклоняться от номинального более чем на 100 граммов. Гири должны иметь следующие размеры и цвет: размеры цвет высота — 280 мм 16 кг — желтый диаметр корпуса — 210 мм 24 кг — зеленый диаметр ручки — 35 мм 32 кг — красный На международных соревнованиях для ведения счета должна быть установлена судейская сигнализация. При проведении соревнований на нескольких помостах расстояние между ними должно быть не менее 1,5 м. III. Судейская коллегия 1. Судейская коллегия комплектуется организацией, проводящей данные соревнования. 2. В состав судейской коллегии входят: а) при проведении соревнований с количеством участников до 20 человек: главный судья, главный секретарь, врач, судья-фиксатор (на каждый помост), судья на дублирующем протоколе, секретарь, судья-информатор, судья при участниках, технический инспектор; б) при проведении соревнований с количеством участников более 20 человек, а также при проведении соревнований сразу на нескольких помостах дополнительно вводится заместитель главного судьи и соответственно увеличивается количество других судей. 3. Судья по гиревому спорту обязан твердо знать настоящие правила и уметь применять их в ходе соревнований. Он должен быть объективным и принципиальным в своих решениях, являться примером дисциплины, организованности 9—1507
242 и четкости в работе, хорошо знать положение о проводимых соревнованиях. 4. Судьи должны иметь единую форму одежды: темно- синий пиджак, серые брюки, светлую рубашку и галстук. 5. Для хозяйственного обеспечения организация, проводящая соревнования, выделяет в распоряжение судейской коллегии коменданта соревнований. Главная судейская коллегия 1. В состав главной судейской коллегии входят главный судья, его заместитель и главный секретарь. 2. При проведении международных соревнований и национальных чемпионатов из судейской коллегии избирается жюри, которое возглавляет главный судья соревнований. 3. В состав жюри входят главный судья и до пяти членов жюри, имеющие высшую категорию. Состав жюри определяет главная судейская коллегия. 4. В массовых соревнованиях обязанности жюри выполняет главный судья соревнований. Права и обязанности главной судейской коллегии (жюри) Главная судейская коллегия (жюри): — следит за правильным проведением соревнований в соответствии с правилами и положением о соревнованиях; — принимает заявления и протесты и выносит по ним решения; — на период разбора протеста соревнования приостанавливаются; — отменяет решения судьи-фиксатора при явном нарушении правил соревнований; — отстраняет от работы судей, совершивших грубые ошибки; — вносит изменения в расписание соревнований, если в этом возникла необходимость; ~ снимает с соревнований участников за техническую неподготовленность. Примечание. Главная судейская коллегия (жюри) не имеет права изменять установленные положением условия проведения соревнований. Все решения главная судейская коллегия (жюри) принимает большинством голосов.
Приложение 2 243 Главный судья и его заместители 1. Главный судья руководит работой судейской коллегии и несет ответственность перед организацией, проводящей соревнования, за четкую организацию, дисциплину и безопасность проведения соревнований, создание равных условий для всех участников, строгое соблюдение действующих правил, объективность судейства, подсчет результатов и подведение итогов соревнований. 2. Главный судья обязан: — перед началом соревнований провести заседание судейской коллегии и семинар с представителями по правилам соревнований, а также наличию соответствующего инвентаря и оборудования; — определить совместно с жюри порядок работы главной судейской коллегии и судейских бригад; — руководить ходом соревнований и решать возникающие вопросы; — осуществлять контроль за деятельностью судей в ходе соревнований и при определении победителей; — принимать к обсуждению жюри поступившие заявления и протесты; — представлять в 5-дневный срок письменный отчет и необходимую документацию в организацию, проводившую соревнования; — назначать и проводить заседание судебной коллегии в ходе соревнований. 3. Главный судья имеет право: — вносить изменения в расписание соревнований, если в этом возникла необходимость; — не допускать к соревнованиям участников, техническая подготовка которых, а также костюм не отвечают требованиям правил или положениям о данных соревнованиях. 4. Заместитель главного судьи руководствуется указаниями главного судьи, при отсутствии последнего выполняет его обязанности. Главный секретарь соревнований 1. Главный секретарь: — готовит необходимую техническую документацию и отвечает за правильность ее оформления; — оформляет протоколы заседаний судейской коллегии и оформляет распоряжения и решения главного судьи;
244 — с разрешения главного судьи дает сведения о соревнованиях судье-информатору, представителям команд и корреспондентам; — составляет акты об установлении рекордов; — обрабатывает всю документацию соревнований; — представляет главному судье необходимые материалы для отчета; — ведет учет и фиксирует решения по протестам. Судья на помосте Судья на помосте: — проводит взвешивание участников той весовой категории, судейство которой он осуществляет; — следит за внешним видом и формой одежды каждого участника; — громко и четко объявляет счет правильного выполненных подъемов; — фиксирует технически неправильно выполненные подъемы командой «не считать»; — громко объявляет окончательный результат участника в каждом упражнении. Примечание. На международных соревнованиях и национальных чемпионатах на каждый помост назначаются два судьи, один из которых является старшим и ведет счет. Его помощник фиксирует подъемы и ведет протокол. Окончательный результат определяется совместным решением двух судей. Секретарь Секретарь: — заполняет карточки участников на взвешивании (протокол взвешивания) и протокол соревнований на помосте данной весовой категории; — вызывает участников на помост и предупреждает о необходимости подготовиться очередным участникам. Судья-информатор Судья-информатор: — объявляет решения распоряжения главной судейской коллегии; — сообщает зрителям и участникам о результатах соревнований.
Приложение 2 245 Судья при участниках Судья при участниках: — проверяет по спискам явку участников соревнований, а также соответствие их костюмов требованиям правил соревнований и сообщает главному секретарю результаты проверки; — проводит построение и выводит участников соревнований согласно жребию на представление; — своевременно предупреждает участников о вызове их на помост; — сообщает секретарю сведения о неявке участника или отказе участвовать в соревнованиях; — является посредником между участниками и судейской коллегией; — следит за порядком подготовки гирь. Технический инспектор Технический инспектор: — вместе с заместителем главного судьи проводит взвешивание гирь и составляет акт о их соответствии правилам соревнований; — контролирует техническое состояние гирь и оборудования. Врач соревнований 1. Врач соревнований входит в состав судейской коллегии на правах заместителя главного судьи по медицинской части. 2. Врач соревнований: — проверяет наличие визы врача в заявлениях о допуске участников к соревнованиям; — осуществляет медицинское наблюдение за участниками при взвешивании и в процессе соревнований; — следит за соблюдением санитарно-гигиенических условий при проведении соревнований, мест проживания и питания; — оказывает медицинскую помощь при травмах или заболеваниях участников соревнований, определяет возможность их дальнейшего выступления; — согласовывает с главным судьей вопрос о снятии участника, дает письменное заключение о причинах его снятия; — дает разрешение на применение участником дополнительных бинтов, пластыря, накладок, о чем информирует главную судейскую коллегию; — после окончания соревнований представляет главному судье отчет о медико-санитарном обслуживании.
246 Комендант соревнований Комендант соревнований отвечает за своевременную подготовку инвентаря (помосты, гири, весы и другой инвентарь), мест соревнований, мест для участников, представителей, судей, прессы. Отвечает за оформление помещения. Обеспечивает парад участников техническими средствами и атрибутикой, выполняет указания главного судьи и представителя организации, проводящей соревнования. IV. Правила выполнения упражнений Общие положения 1. За 2 мин до начала выполнения упражнения участник вызывается на помост. За 10 с до начала производится отсчет контрольного времени: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 с, после чего подается команда «Старт». 2. На выполнение упражнения участнику дается время 10 мин. Судья-секретарь через каждую минуту объявляет контрольное время. По истечении 9 мин контрольное время объявляется через 30 с, 50 с и последние 5 с каждую секунду. 3. По истечении 10 мин подается команда «Стоп», после которой подъемы не засчитываются, и участник обязан прекратить выполнение упражнения. 4. Каждый правильно выполненный подъем сопровождается счетом судьи на помосте. 5. При нарушении требований к техническому выполнению упражнения судья на помосте подает команду «Не считать». При дальнейшем правильном выполнении упражнения счет продолжается с нарастающем итогом. 6. Запрещается разговаривать во время выполнения упражнения. Толчок Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены. Команда «Стоп» подается при постановке гири (гирь) на плечевые суставы и помост. Подъем не засчитывается при: — толчке гирь с перерывом в движении, т.е. доталкива- нии, дожиме; — попеременном толчке гирь от груди; — смене положения рук во время выполнения подседа перед выталкиванием;
Приложение 2 247 — отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху. Толчок 2-х гирь от груди с последующим опусканием в положение виса после каждого подъема (по длинному циклу) проводится по тем же правилам. Рывок Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема. Команда «Стоп» подается при: — постановке гири на плечо, — постановке гири на помост. Подъем не засчитывается при: — дожиме гири, — отсутствии фиксации вверху, — касания свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища. Определение победителей В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей сумме подъемов в двух упражнениях. В рывке в зачет идет наименьшее количество подъемов, выполненных одной рукой. При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество получает: — участник, имеющий меньший собственный вес до выступления; — участник, выступающий по жеребьевке впереди соперника; — участник, имеющий собственный вес после выступления. Протест по поводу решения судьи на помосте подается представителем команды этого участника в главную судейскую коллегию (жюри) до выхода очередного участника. Соревнования на это время приостанавливаются. Участник, получивший нулевую оценку в толчке, к выполнению второго упражнения не допускается. Победитель в командном первенстве определяется по наибольшему количеству набранных очков зачетными участниками. Очки начисляются одним из способов, определяемых положением о соревнованиях (по таблице М.В. Стародубцева, за занятые места, по общему количеству подъемов и т.д.).
248 Гиревое двоеборье, гири 32 кг Весовая категория 60 кг Результат 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ПО 120 130 140 150 160 0 - 3,1 11 23 39 59 82 109 139 173 210 250 294 340 390 442 498 1 - 3,7 12 25 41 61 85 112 143 177 214 254 298 345 395 448 504 2 0,2 4,4 13 26 43 63 87 115 146 180 218 259 303 350 400 453 509 3 0,4 51 14 28 45 66 90 118 149 184 222 262 307 355 405 459 515 4 0,6 58 16 29 47 68 93 121 153 188 226 267 312 360 410 464 521 5 0,9 64 15 31 49 70 95 124 156 191 230 271 316 365 416 470 527 6 1,3 73 18 32 51 73 98 127 159 195 234 276 321 370 421 475 533 7 1,7 8? 19 34 53 75 101 130 163 199 238 280 326 375 426 481 539 8 2,1 91 20 36 55 77 104 133 166 202 242 285 330 380 432 486 544 9 2,6 10,0 22 37 57 80 106 136 170 206 246 289 335 385 437 492 550 * Зачетная сумма подъемов в толчке двумя руками и рывке одной рукой с регламентом времени 10 мин на каждое упражнение. Весовая категория 65 кг Результат 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ПО 120 130 140 150 160 170 180 0 - 1,7 6,2 13 23 34 47 62 79 99 120 142 167 194 222 252 284 317 352 1 - 2,1 6,7 14 24 35 48 64 81 101 122 145 170 196 225 255 287 320 356 2 0,2 2,5 7,5 15 25 36 50 66 83 103 124 147 172 199 228 258 290 324 359 3 0,3 2,9 8,1 16 26 37 51 67 85 105 126 150 175 202 231 261 293 327 363 4 0,4 3,3 8,8 17 27 39 53 69 87 107 129 152 177 205 234 264 297 331 367 5 0,5 3,7 9,4 18 28 40 54 71 89 109 131 155 180 208 237 268 300 334 370 6 0,7 4,2 10,1 19 29 41 56 72 91 111 133 157 183 211 240 271 303 338 374 7 1,0 4,7 10,9 20 30 43 57 74 93 113 135 160 185 213 243 274 307 341 378 8 1,2 5,2 11,6 21 31 44 59 76 95 115 138 162 188 216 246 277 310 345 381 9 1,5 5,7 12,3 22 32 45 61 78 97 117 140 165 191 219 249 280 314 349 385
Приложение 2 249 Продолжение Результат 190 200 210 220 0 389 427 467 509 1 393 431 471 513 2 396 435 475 517 3 400 439 480 522 4 404 443 484 526 5 408 447 488 530 6 412 451 492 535 7 415 456 496 539 8 419 459 500 543 9 423 463 505 548 Весовая категория 70 кг Результат 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 НО 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240. 250 260 0 - 1,3 "47 9,9 16,8 25,2 35 46 60 74 90 107 126 146 167 190 214 239 265 293 322 352 383 416 449 484 521 1 - 1,6 5,2 10,5 17,6 26,2 36 47 61 76 92 109 128 148 169 192 216 241 268 296 325 355 386 419 453 488 524 2 0,1 1,9 5,6 11,2 18,4 27,2 38 49 63 77 93 111 130 150 171 194 218 244 271 299 328 358 390 422 456 492 528 3 0,2 2,2 6,1 11,9 19,2 28,1 39 50 64 79 95 113 132 152 174 197 221 246 273 301 331 361 393 426 460 495 532 4 0,3 2,5 6,6 12,5 20,0 29,1 40 52 65 80 97 115 134 154 176 199 223 249 276 304 334 364 396 429 463 499 536 5 0,4 2,8 7,1 13,2 20,8 30,1 41 5.3 67 84 99 116 136 156 178 201 226 252 279 307 337 367 399 432 467 502 539 6 0,6 3,2 7,6 13,9 21,7 31,0 42 55 68 82 100 118 138 158 180 204 228 254 282 310 340 370 403 436 470 506 543 7 0,7 3,5 8,2 14,6 22,6 32,0 43 56 70 85 102 120 140 160 183 206 231 257 285 313 343 374 406 439 474 510 547 8 0,9 3,9 8,8 15,3 23,5 33,0 44 57 71 87 104 122 142 163 185 209 234 260 287 316 346 377 406 443 477 513 551 9 1,1 4,3 9,3 16,0 24,4 34,0 45 59 73 88 106 124 144 165 187 211 236 262 290 319 349 380 412 446 481 517 554
250 Весовая категория 75 кг Результат 0 0,1 0,2 0,3 0,5 0,6 0,8 10 1,2 1,4 1,6 1,9 2,1 2,4 2,7 3,0 3,3 20 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6 6,0 6,5 7,0 7,5 30 8,5 9,0 9,5 10,1 10,6 11,2 11,8 12,4 13,1 40 14,3 15,0 15,6 16,2 16,9 17,6 18,3 19,1 20,0 50 21,6 22,4 23,2 24,0 24,8 25,7 26,6 27,4 28,3 60 30 31 32 33 34 35 36 37 38 70 40 41 42 43 44 45 46 48 49 80 51 52 53 55 56 57 58 60 61 90 63 65 66 67 69 70 71 73 74 100 77 78 80 81 83 84 86 87 ПО 92 93 95 96 98 99 101 103 104 120 108 109 111 112 114 116 118 119 121 130 124 126 128 130 132 134 135 137 139 140 143 145 147 148 150 152 154 156 158 150 162 164 166 168 170 172 174 176 178 160 182 184 187 189 191 193 195 197 199 170 204 206 208 210 213 215 217 219 222 180 226 229 231 233 236 238 240 243 245 190 250 252 255 257 260 262 265 267 270 200 275 277 280 282 285 287 290 293 295 210 300 303 306 308 311 314 316 319 322 220 327 330 333 335 338 341 344 346 349 230 355 358 361 364 366 369 372 375 378 240 384 387 390 393 396 399 402 405 408 250 414 417 420 423 426 429 432 435 438 260 444 448 451 454 457 460 464 467 470 270 476 480 483 486 489 493 496 499 503 280 509 513 516 519 523 526 529 533 536 Весовая категория 80 кг Результат 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 0 - 1,0 3,6 7,7 13,0 19,6 27,4 36,3 46,4 58 70 1 - 1,2 4,0 8,2 13,6 20,3 28,2 37,3 47,5 59 71 2 - 1,5 4,4 8,7 14,3 21,1 29,1 38,3 48,6 60 73 3 0,1 1,7 4,7 9,2 14,9 21,8 30,0 39,3 49,7 61 74 4 0,2 1,9 5,1 9,7 15,5 22,6 30,8 40,3 50,8 62 75 5 0,3 2,1 5,5 10,2 16,1 23,3 31,7 41,2 51,9 64 76 6 0,4 2,4 5,9 10,7 16,8 24,1 32,6 42,3 53,0 65 78 7 0,6 2,7 6,4 11,3 17,5 25,0 33,6 43,3 54,2 66 79 8 0,7 3,0 6,8 11,9 18,2 25,8 34,5 44,3 55,3 67 81 9 0,9 3,3 7,2 12,4 18,9 26,6 35,4 45,4 56,5 69 82
Приложение 2 251 Продолжение Результат 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290 300 0 83 98 ИЗ 130 147 166 185 206 227 250' 273 297 323 349 376 404 433 463 494 526 1 85 99 115 131 149 168 187 208 229 252 275 300 325 352 379 407 436 466 497 529 2 86 101 116 133 151 170 189 210 232 254 278 302 328 354 381 410 439 469 500 532 3 88 102 118 135 153 172 191 212 234 257 280 305 330 357 384 413 442 472 503 535 4 89 104 120 137 154 173 193 214 236 259 283 307 333 360 387 416 445 475 506 539 5 90 105 121 138 156 175 195 216 238 261 285 310 336 362 390 418 448 478 510 542 6 92 107 123 140 158 177 197 219 240 264 287 312 338 365 393 421 451 482 513 545 7 93 108 125 142 160 179 199 221 243 266 290 315 341 368 396 424 454 485 516 548 8 95 110 126 144 162 181 202 223 245 268 292 317 344 370 398 427 457 488 519 552 9 96 112 128 145 164 183 204 225 247 271 295 320 346 373 401 430 460 491 522 555 Весовая категория 90 кг Результат 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ПО 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 0 - 0,9 3,3 7,0 11,8 17,8 25,0 33,6 42,6 52 64 76 89 103 118 134 151 169 187 207 227 249 271 1 - U 3,6 7,4 12,4 18,5 25,8 34,5 43,5 54 65 77 90 104 120 136 153 170 189 209 229 251 273 2 - 1,3 4.0 7,9 13,0 19,2 26,6 35,4 44,4 55 66 78 92 106 121 137 154 172 191 211 231 253 275 3 0,1 1,5 4,3 8,4 13,6 19,9 27,4 36,3 45,3 56 67 80 93 108 123 139 156 174 193 213 233 255 278 4 0,2 1,8 4,7 8,8 14,0 20,6 28,2 37,2 46,2 57 68 81 95 109 124 141 158 176 195 215 236 257 280 5 0,3 2,0 5,0 9,3 14,7 21,3 29,1 38,4 47,1 58 70 82 96 ПО 126 142 160 178 197 217 238 260 282 6 0,4 2,2 5,4 9,8 15,3 22,0 30,0 39,0 48,0 59 71 84 97 112 128 144 161 180 199 219 240 262 284 7 0,5 2,5 5,8 10,3 16,0 22,7 30,9 39,9 49,0 60 72 85 99 114 129 146 163 182 201 221 242 264 287 8 0,7 2,8 6,2 10,8 16,6 23,4 31,8 40,8 50,0 61 73 86 100 115 131 147 165 184 203 223 244 266 289 9 0,8 3,0 6,6 н,з 17,2 24,2 32,7 41,7 51,0 63 75 88 102 116 132 149 167 185 205 225 246 268 291
252 Продолжение Результат 230 240 250 260 270 280 290 300 310 0 294 318 342 368 394 422 450 478 508 1 296 320 345 371 397 424 452 481 511 2 299 323 347 373 400 427 455 484 514 3 301 325 350 376 403 430 458 487 517 4 303 328 352 378 405 433 461 490 520 5 306 330 355 381 408 436 464 493 523 6 308 332 358 384 411 438 467 496 526 7 310 335 360 386 413 441 470 499 530 8 313 337 363 389 416 444 473 502 533 9 315 340 365 392 419 447 476 505 536 Весовая категория св. 90 кг Результат 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ПО 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290 300 310 320 0 - 0,9 3,2 6,8 11,6 17,4 24,4 32,3 41,3 51 62 74 87 101 115 131 147 165 183 202 222 243 265 287 310 335 360 386 412 440 468 497 526 1 - 1,1 3,6 7,3 12,1 18,1 25,1 33,2 42,3 52 63 75 88 102 117 133 149 167 185 204 224 245 267 290 313 337 362 388 415 442 471 500 529 2 - 1,3 3,9 7,7 12,7 18,8 25,9 34,1 43,3 53 65 77 90 104 118 134 151 168 187 206 226 247 269 292 315 340 365 391 418 445 473 503 532 3 0,1 1,5 4,2 8,2 13,2 19,4 26,7 34,9 44,2 54 66 78 91 105 120 136 153 170 189 208 228 249 271 294 318 342 367 393 420 448 476 506 535 4 0,2 1,7 4,5 8,6 13,8 20,1 27,4 35,8 45,1 56 67 79 92 107 122 137 154 172 191 210 230 252 274 296 320 344 370 396 423 451 479 509 538 5 0,3 1,9 4,9 9,1 14,4 20,8 28,2 36,7 46,0 57 68 80 94 108 123 139 156 174 193 212 233 254 276 299 322 347 372 399 426 454 482 512 541 6 0,4 2,2 5,2 9,6 15,0 21,5 29,0 37,6 47,0 58 69 82 95 109 125 141 158 176 195 214 235 256 278 301 325 349 375 401 428 456 485 515 544 7 0,5 2,4 5,6 10,1 15,6 22,2 29,9 38,5 48,0 59 70 83 97 111 126 142 160 178 196 216 237 258 280 303 327 352 378 404 431 459 488 518 548 8 0,6 2,7 6,0 10,6 16,2 22,9 30,7 39,5 49,0 60 72 84 98 112 128 144 161 179 198 218 239 260 283 306 330 355 380 407 434 462 491 521 551 9 0,8 3,0 6,4 11,1 16,8 23,6 31,5 40,4 50,0 61 73 86 99 114 129 146 163 181 200 220 241 262 285 308 332 357 383 410 437 465 494 524 554
Приложение 3 Методические рекомендации по организации и судейству соревнований Требования ВФГС к проведению соревнований по гиревому спорту 1. Наличие зала для проведения соревнований с местами для зрителей. На сцене не менее 4-х помостов, рекомендуемое количество - 6 помостов. 2. Наличие разминочного зала с достаточным количеством гирь для разминки атлетов. Рекомендуемое количество гирь соревновательного веса не менее 3-х пар, а также не менее 3-х пар гирь других весов. 3. Наличие комнаты для работы секретаря и прессы. 4. Наличие гостиницы или других организаций для размещения всех участников, тренеров, представителей, гостей и судей. Наличие пунктов питания для обслуживания вышеуказанных. 5. Для обеспечения зрелищности и оперативной информации о ходе соревнований каждый помост должен быть оснащен световым табло или двумя перекидными табло для показа результатов участникам и зрителям. За помостами в зоне видимости зрителей должно находиться табло с дублирующим протоколом, заполняемым сразу по ходу соревнований, а также стенд с рекордами. 6. Возле каждого помоста устанавливается табличка с фамилией выступающего атлета. 7. Во время выполнения рывка результат, показанный первой рукой, должен показываться зрителям до завершения работы второй рукой. 8. В разминочном зале вывешивается дублирующий протокол с указанием порядка выхода спортсменов на помосты, а также их личного веса, команды, цвета которой они защищают, и показанных ими результатов на данных соревнованиях. 9. Разминочный и основной залы должны быть оборудованы громкой связью для работы судьи-информатора. 10. В основном зале оборудуются места для подготовки гирь вне видимости зрителями.
254 11. В целях рекламы гиревого спорта организаторы должны подготовить атрибутику соревнований: эмблему с использованием символики гиревого спорта и местными атрибутами, афиши соревнований, вымпела, значки, программки, памятные буклеты, сувениры. 12. В основном зале оборудуются места для тренеров. Это либо первый ряд в зрительном зале, либо устанавливаются места слева и справа от крайних помостов. 13. На месте проведения соревнований должны быть: туалетные комнаты, раздевалки для участников, судейская комната, буфет, душевая комната, телефон с междугородной связью. Оформление места проведения соревнования 1. Поверхность помостов должна быть нескользкой. На помостах, по согласованию с ВФГС, можно наносить рекламные надписи и рисунки. 2 Гири должны быть покрашены согласно правилам гиревого спорта, дужки гирь оставляют некрашеными. У основания дужки на боку гири делается круг белого цвета, диаметром 7 см. С одной стороны в этом круж