Гимнастика
женщины
и.в.шесрер

и.в.Шесрер Гимнастика
женщины
Москва
V-7 Физкультура и спорт
V 1984
ББК 75.6
Ш 53
Рецензенты: Залашкова А. С., Лисицкая Т. С.
Шефер И. В.
Ш 53 Гимнастика женщины. — М.: Физкультура и
спорт, 1984. — 78 с., ил. 4-2,5 л. плакатов.
© Издательство «Физкультура и спорт», 1984 г.
ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИМ
Хотите ли вы быть здоровым человеком? Этот вопрос примерно
равнозначен вопросу, котите ли вы быть счастливой, потому что
все мы прекрасно понимаем, что без здоровья не может быть
счастья. Мы знаем также, что любую болезнь гораздо легче преду-
предить, чем вылечить. Почему же так трудно убедить практичес-
ки здорового человека уже сегодня принять меры для предупрежде-
ния целого ряда заболеваний, связанных с неподвижным обра-
зом жизни?
Возможно, потому, что здоровье не дает выраженных приятных
ощущений. Человек к нему легко адаптируется, считая, что так
и должно быть, и начинает ценить только тогда; когда его уже
нет.
А вам предлагают уже сегодня отказаться от всего, что входит
в понятие «факторов риска» (так называются причины, вызыва-
ющие многие заболевания, в том числе заболевания сердечно-
сосудистой системы).
Очень убедительную формулу здоровья предложил профессор
Ю. Ф. Змановский. Он утверждает, что здоровье прямо пропорци-
онально движению, закаливанию, умеренности в еде, эмоциональ-
ной устойчивости и находится в обратной зависимости от лени,
пристрастия к спиртному и курению. С таким утверждением трудно
не согласиться.
Но для сохранения и укрепления здоровья, особенно в совре-
менных условиях жизни, требуются постоянные и немалые соб-
ственные усилия и заменить их ничем нельзя. Итак, простимся с
покоем, будем ограничивать себя в еде, соблюдать режим труда
и отдыха, двигаться, то есть регулярно заниматься физической
культурой, закаляться. Тогда не придется плакать горькими сле-
зами над потерянным здоровьем.
А ведь здоровый человек — это не только тот, у которого ничего
не болит. Здоровье в широком значении слова еще и высокая
работоспособность, энергия, оптимизм, уравновешенность реакций,
адекватное восприятие. Не случайно врач, говоря о здоровом чело-
веке, добавляет слово «практически». Среди множества реакций,
происходящих в организме человека, довольно часто случаются
сбои. Большинство из них организм корректирует на ходу, но неко-
торые не поддаются так легко исправлению и, своевременно
выявленные, могут перерасти в заболевание.
Как правило, указанная коррекция значительно лучше удается
организму тренированного человека. Процессы восстановления
равновесия в организме спортсмена совершаются легче и быстрее.
Систематическая физическая тренировка повышает резервы эндо-
кринной системы, а чем активнее эндокринная система, тем быст-
рее нормализуются нарушенные функции. Известно, что спортсме-
ны реже болеют инфекционными и простудными заболеваниями.
Итак, проститься с покоем и начинать активно двигаться?!
Ну, а если гром еще не грянул и еще не появились явные приз-
наки нарушения здоровья, стоит ли напрягаться, приносить жертвы?
А стоит ли, если он уже прогремел, не поздно ли?
Да, стоит, в обоих случаях! Чтобы сохранить или вернуть
здоровье, укрепить его, чтобы жить полноценной, творческой
жизнью и достигнуть активного долголетия, нужно пойти на любые
ограничения, надо быть хозяином своих поступков, по крайней
мере пытаться им стать. Возможности же для этого поистине
безграничны. Мы знаем много примеров, когда самым могучим
и верным средством предупреждения заболеваний, повышения за-
щитных сил организма, работоспособности и выносливости оказа-
лась физическая активность.
Физическая культура создает прекрасные возможности для
нейтрализации вредных последствий гиподинамии и нервных
перегрузок, столь характерных в наше время научно-технического
прогресса.
Занятия физической культурой и спортом повышают функци-
ональные возможности всех органов и систем, расширяют диапазон
приспособительных реакций. Физическая культура воспитывает
волю, упорство, целеустремленность, способствует налаживанию
правильного режима дня, облегчает отказ от вредных привычек,
нормализует вес, сон.
Отказ от занятий спортом чаще всего объясняют недостатком
времени. Бесспорно, свободного времени у семейной женщины очень
мало. И все же эта отговорка звучит не очень убедительно, если
принять во внимание, что 50—60 минут ежедневных активных
движений может быть достаточно не только для поддержания хоро-
шего физического состояния, но и для заметного повышения его
уровня. Как же лучше использовать эти минуты? Наиболее рацио-
нальным нам представляется следующее распределение вре-
мени.
1.	Ежедневная утренняя зарядка — 7—10 минут.
2.	Прогулка бодрым шагом с работы и на работу (не теряйте
драгоценного времени на ожидание автобуса!).
3.	Полный отказ от лифта (и вверх, и вниз), даже если вы жи-
вете на 5—7-м этаже и выше (постепенно увеличивайте число
преодолеваемых лестничных пролетов) (3—5 минут). Немного
(5—15 секунд) отдыхайте для начала, если в этом есть необхо-
димость.
4.	Физкультурная пауза на работе — 2 раза по 5 минут.
5.	Выполнение комплекса упражнений 3—4 раза в неделю, а
еще лучше ежедневно по 15—20 минут.
Сложите эти цифры. Получается около 6—7 часов в неделю
(а всего в неделе 168 часов) или примерно 1 час в день.
Несомненно, ваше здоровье, бодрое состояние, высокая работо-
способность, хорошее настроение стоят этих 7 часов! Конечно,
предложенная нагрузка минимальная, с учетом вашего дефицита
времени. Но многие ли женщины выполняют даже такую незна-
чительную физическую нагрузку?
Несомненно, желательна значительно более широкая программа
спортивных развлечений, особенно связанных с пребыванием на
свежем воздухе: прогулки, игры, плавание, гребля, коньки, лыжи
и т. д. Это ведь не тяжкая обязанность, а полезное удовольствие!
Очень неплохо систематически заниматься бегом. Но не всегда
имеются для этого условия и не всем это доступно. Другое дело —
ходьба. Она доступна всем. При ходьбе легко регулировать нагруз-
ку: скоростью передвижения, шириной шага, продолжительностью.
Меняйте темп передвижения. Привыкайте к быстрой ходьбе. Не
бойтесь немного устать и даже вспотеть. Быстрая ходьба вызывает
полезные физиологические сдвиги в нашем организме.
А ведь все это еще воспитывает волю, дисциплинирует, спо-
собствует организованности, а значит, экономии времени, которого
вам так не хватает. Говорят, у спортсменов день длиннее. Но
дэло, пожалуй, не столько в нехватке времени, сколько в инерт-
ности, в лени, в привычке посидеть у телевизора, полежать с
книжкой.
Преодолейте все это ради вашего здоровья! Не откладывайте,
начните потихоньку сегодня же. Можно, конечно, и через год,
но тогда будет еще труднее, а эффект — уже несколько меньший.
Уже через неделю-другую после выполнения намеченной про-
граммы вы переживете много радостных минут, обнаружите, что
выполнять запланированное становится все легче. Вы окрепли,
немного укрепили мышцы брюшного пресса и чуть-чуть подобрали
живот, выпрямили спину, расправили плечи. Ваш жизненный
тонус заметно повысился, вы стали более собранной, более легкой
на подъем, и не только ваше тело в движении, но и мысли стали
более быстрыми и четкими.
Вы почувствуете удовлетворение собой. А это очень приятное
чувство, оно создает веру в свои силы и возможности и вдохнов-
ляет на новые «подвиги». Как хорошо, что у вас хватило воли
перебороть свою инертность. Наконец, вы просто будете испыты-
вать радость от самого процесса движения и от успешного освоения
новых, все более сложных, упражнений. Это ли не доказательство
роста и повышения ваших возможностей?!
«Это сказка!» — скажете вы. И против этого трудно возразить.
Но'-те, кто поверил в нее, говорят, что она иногда воплощается
в жизнь.
Известно немало сказочных случаев, когда болезненный, хилый
ребенок становился обладателем мировых рекордов в спорте, когда
глубокий инвалид возвращался к трудовой деятельности, а порою
и к очень сложной, требующей много сил и умений профессии
когда человек, приговоренный, казалось бы, неизлечимой болезнью
к смерти, побеждал болезнь и становился полноценным членом
общества. Что же помогло им добиться этих вершин? Движение
физическая культура и спорт в первую очередь. И конечно, огром-
ная воля, упорство, целеустремленность.
Чтобы испытать благодатное влияние двигательной активности,
вам нужно затратить несравнимо меньше усилий, чем было прояв-
лено в приведенных примерах. Занимаясь регулярно, вы уже через
некоторое время обнаружите благоприятные реакции важнейших
систем вашего организма (сердечно-сосудистой, дыхательной
и т. д.) на физическую нагрузку. Конечно, все это проявится при
условии адекватности нагрузки состоянию вашего здоровья и систе-
матичности выполнения намеченной программы.
Регулярная физическая активность повышает сократительную
способность сердечной мышцы, улучшает ее кровоснабжение,
активизирует обмен веществ (что улучшает функции всех систем
организма), в том числе и жировой. Уменьшается содержание
холестерина в крови, а тем самым и риск возникновения атеро-
склероза. Тренируется и совершенствуется адаптация к нагрузкам,
что дает возможность постепенно повышать их, улучшая и оздо-
ровительный эффект тренировок.
Неизменная нагрузка не будет столь действенной. Наступит
время, когда ваши возможности явно возрастут и применение
прежней нагрузки будет равносильно топтанию на месте, что,
конечно, лучше, чем бездействие, но значительно менее полезно.
А чтобы не «переборщить», следите внимательно за ответом
вашего организма на занятия, ведите дневник самоконтроля (см.
раздел «Методические указания»), один-два раза в год обращай-
тесь к врачу для проверки. Поинтересуйтесь при этом (а еще
лучше запишите в дневник), как изменяются показатели частоты
сердечных сокращений (до и после нагрузки), времени восстанов-
ления, экскурсии грудной клетки, спирометрии, динамометрии
(ручной и становой) и др.
Не бойтесь легкого утомления, без него не будет и столь желае-
мого эффекта. Но на следующий день вы должны чувствовать
себя легко. Если же спустя день-два будете чувствовать уста-
лость, вялость, то на какое-то время (две-три недели) нагрузку
следует несколько снизить, однако полностью прекращать занятия
нецелесообразно. Только систематические занятия приносят желае-
мые результаты.
Успеха вам и крепкого здоровья, дорогие женщины!
Дорогу осилит идущий!
СЕРДЦЕ
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Сердце — маленький комочек мышц, пронизанный сосудами, —
обеспечивает бесперебойную доставку питательных веществ и
кислорода ко всем клеткам организма, поддерживает непрекраща-
ющийся обмен веществ. От сердца зависят жизнь, сила, работо-
способность человека. Весом всего лишь 250—300 граммов оно
является фактически сверхмощным двигателем, способным про-
гнать через себя около 300 литров крови за час, а за сутки до
10 тысяч литров. Такая работа, естественно, требует соответствую-
щего и надежного питания. Оно осуществляется целой системой
артерий, оплетающих сердце наподобие короны (коронарные арте-
рии). Отходящая от них густая сеть мелких сосудов пронизывает
всю толщу мышцы сердца — миокарда.
Сердце состоит, можно считать, из двух половин: правой, обес-
печивающей кровью малый, или легочный, круг кровообращения
и левой, обеспечивающей большой круг кровообращения, охваты-
вающий весь организм, в том числе и само сердце. Каждая поло-
вина, в свою очередь, делится на предсердие и желудочек. Они
отделены друг от друга тонкой перегородкой с небольшим отвер-
стием, которое закрывается клапаном. Всего в сердце четыре
клапана. За сутки они открываются и закрываются 100 тысяч раз!
Примерно третью часть суток сердечная мышца находится в состо-
янии напряжения, остальное время, расслабляясь, восстанавливает
свои силы.
Минутный объем крови, перекачиваемый сердцем в состоянии
покоя, равен 4—5 литрам крови. Но наше сердце, если оно
здорово и, особенно, если оно тренировано (а любая физическая
нагрузка тренирует не только скелетные, но и сердечную мышцу),
может успешно справиться и со значительно большей нагрузкой.
Об огромной резервной мощности сердца говорит его способ-
ность в чрезвычайно короткий срок повысить минутный объем в 4,
а иногда и в 7 раз. Подобная необходимость довольно часто возни-
кает у спортсменов. Естественно, что для достижения такой рекорд-
ной работы сердце должно быть отлично тренированным, мышечные
волокна миокарда — более мощны, сеть коронарных (питающих
сердце) сосудов и капилляров (мельчайших кровеносных сосу-
дов) — богаче и разветвленнее.
Работа тренированного сердца более экономна: пульс урежается
вплоть до 35—40 ударов в минуту, фаза диастолы (фаза расслабле-
ния сердечной мышцы — отдыха) удлиняется, что способствует
лучшему усвоению кислородасердечной мышцей. Любая физическая
деятельность, тренируя сердечную мышцу, улучшает наряду с этим
и функцию дыхания. Наиболее эффективны с этой точки зрения
циклические виды спорта (ходьба, бег, плавание, гребля, коньки
лыжи, велосипед и т. п.).
Активными помощниками сердца являются скелетные мышцы.
Подобно ему, всасывая и нагнетая кровь, они работают тем эффек-
тивнее, чем выше физическая нагрузка. А если таковая отсутствует,
то «мышечные насосы» почти полностью бездействуют.
Постоянная физическая активность должна стать обязательным
условием жизни современного человека. Это необходимо для
нормального функционирования всех органов и систем, для обес-
печения их кислородом и питательными веществами, для осво-
бождения от уже переработанных веществ. Слаженная работа
всего организма зависит прежде всего от нормальной деятель-
ности сердечно-сосудистой системы, поэтому при ее заболева-
ниях в большей или меньшей степени страдают все системы
организма.
В настоящее время участились случаи заболевания гиперто-
нической болезнью людей 20—25 лет и иногда даже школьников.
Правда, на начальной стадии это заболевание поддается лечению
и без лекарств. Для этого требуется устранение факторов риска,
среди которых одним из ведущих является неподвижный образ
жизни. Достаточно систематически выполнять физические упраж-
нения, и артериальное давление стойко снизится. Кроме того,
улучшится кровоснабжение сердечной мышцы, противодействую-
щее спазму коронарных сосудов; снизится количество сахара в
крови; замедлится развитие атеросклероза; усовершенствуются
наши защитные и адаптационные реакции; нейтрализуются вред-
ные последствия нервных перегрузок и гиподинамии. Все это
говорит о том, что нормальная работа сердца в большой мере
определяется объемом физической нагрузки. Тренируйте сердце!
ДЫХАНИЕ
Дыхание — важнейшая функция организма. Даже находясь в
полном покое, человек затрачивает около 1500 больших калорий
в сутки. Затрат энергии требуют физиологические процессы,
такие, как сокращения сердечной мышцы, продвижение крови
по сосудам, деятельность желез внутренней секреции, перисталь-
тика кишечника и многие другие. При движении затраты энергии
значительно увеличиваются.
Всю необходимую для нормальной жизнедеятельности энер-
гию мы получаем за счет окисления питательных веществ, а оно,
как известно, может происходить только в присутствии кислорода.
Функция легких заключается в доставке тканям кислорода и
удалении углекислого газа. Переносчиком, кислорода от легких
к тканям и углекислоты от тканей к легким является один из
элементов крови — гемоглобин, который обладает способностью
связывать кислород воздуха.
При вдохе сокращение межреберных мышц приводит к увели-
чению поперечного размера грудной клетки, а сокращение диа-
фрагмы — к увеличению вертикального. При этом легкие благода-
ря своей эластичности растягиваются, давление в них падает
ниже атмосферного и наружный воздух устремляется в легкие.
Выдох в основном происходит пассивно. Грудная клетка в силу
собственной тяжести возвращается в исходное положение, дав-
ление в ней повышается, и воздух выходит наружу. В выдохе
участвуют мышцы брюшного пресса, которые давят на органы
брюшной полости и на диафрагму, выпячивая ее в грудную полость.
Различают три типа дыхания: грудное (недостаточно глубокое,
более свойственное женщинам), брюшное, или диафрагмальное,
и смешанное, или полное. Однако тип дыхания может меняться
в зависимости от условий.
Интенсивность легочного дыхания должна соответствовать
потребностям организма в данный момент. Как избыток кислорода
(гипервентиляция легких), так и кислородная задолженность
(гипоксия) вредны. Нормальное соотношение кислорода и угле-
кислого газа, верным показателем которого является ощущение
легкого и приятного дыхания, естественным способом контроли-
руется самим организмом.
Систематические занятия спортом и постепенное повышение
объема мышечной работы совершенствуют и дыхательную фун-
кцию. Однако существуют и специальные дыхательные упраж-
нения, которые помогают бороться с кислородной недостаточ-
ностью, усиливают окислительные процессы в тканях и успокаи-
вают при неврастении и перевозбуждении.
Количество воздуха при максимально возможном вдохе, а
затем выдохе является показателем мощности дыхательного
аппарата и физического развития человека. Определяется ЖЕЛ
(жизненная емкость легких) с помощью спирометра. Хорошим
показателем развития дыхательной системы является также и
экскурсия грудной клетки.
В нашем организме все взаимосвязано, но наиболее тесно,
не только анатомически, но и функционально, связаны между
собой сердце и легкие. Работа сердца в значительной мере облег-
чается дыхательными движениями грудной клетки. При расши-
рении грудной клетки проявляется ее присасывающая сила и
кровь устремляется по сосудам к сердцу.
Физические нагрузки необходимы здоровому человеку, они
не только тренируют дыхательный аппарат, но и способствуют
регуляции дыхания.
НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Нервная система сложилась как чрезвычайно сложный аппа-
рат, управляющий деятельностью всех других систем и органов
в организме человека, обеспечивающий наиболее совершенную
форму его поведения.
2-251
Нервная система — единое целое, но условно ее делят на
центральную (головной и спинной мозг) и на периферическую
(нервы, нервные узлы, нервные сплетения).
Нервная ткань, из которой преимущественно состоит вся
нервная система, обладает специфической функцией возбудимости
и проводимости. На этом свойстве и основан рефлекторный
принцип построения нервной системы, который лежит в основе
ее функционирования.
Рефлекс — это ответная реакция организма на раздражитель,
осуществляемая через центральную нервную систему. Она реа-
лизуется по рефлекторной дуге, в которую входят: 1) восприни-
мающие раздражение рецепторы; 2) нервные волокна, несущие
раздражение к клеткам центральной нервной системы; 3)' нервные
волокна, передающие возбуждение к исполнительному органу.
Все чувствующие (воспринимающие) пути можно подразде-
лить на три группы: экстероцептивные — воспринимающие раз-
дражения из внешней среды, такие, как тепло, холод, боль, свет,
звук и т. п.; висцеральные — входящие в состав вегетативной
нервной системы и воспринимающие раздражения от внутрен-
них органов; проприоцептивные — состоящие из нервных волокон,
окончания которых находятся в мышцах, сухожилиях, суставах
и в полукружных каналах уха. Они дают человеку возможность
без зрительного контроля тонко чувствовать положение различ-
ных звеньев своего тела, степень мышечного напряжения. Им-
пульсы, проходящие по проприоцептивным путям, усиливают
обменные процессы в нервных клетках головного мозга, повышая
тем самым его активность в целом.
Головной мозг человека — самый сложный и совершенный
орган, созданный природой, он является материальной основой
психической деятельности. Расположен головной мозг в полости
черепа и состоит из больших полушарий, ствола, в котором
заключено большое число сложных, жизненно важных образо-
ваний, и мозжечка. Вес головного мозга равен примерно
1500 граммам.
Полушария головного мозга связаны друг с другом плотным
слоем так называемого мозолистого тела. Поверхность полушарий
представляет собою извилины, разделенные бороздами. Кора
полушарий (серое вещество мозга) толщиной в 2—3 миллиметра
является высшим отделом центральной нервной системы. Наше
сознание, мысли, чувства, ощущения — все это связано с корой
больших полушарий головного мозга.
В соответствии с различными функциональными специализа-
циями в коре различают 52 поля. Область передней центральной
извилины является ответственной за моторные функции человека.
Отсюда идут приказы к мышцам, сюда поступают импульсы
при сокращении мышц.
Это обстоятельство, несомненно, создает целый ряд преи-
муществ, отмечаемых у людей, систематически занимающихся
физической культурой и спортом. Доказано, что у спортсменов
более устойчивая нервная система, что выражается в более высо-
10
кой подвижности нервных процессов, более уравновешенных
процессах возбуждения и торможения, более быстрой и точной
реакции на различные раздражения.
У людей же, ведущих малоподвижный образ жизни, создается
дефицит возбуждения в нервных центрах, что приводит к нару-
шению нормальной деятельности важнейших органов, снижает
способность организма противостоять физическим и психическим
нагрузкам.
Наш организм живет по часам. Природа задала четкий ритм
работы всем системам. Этот ритм обеспечивает взаимодействие
и слаженность сотен химических реакций, протекающих в нашем
организме. Человек живет по солнечным часам. Именно солнце
регулирует биологические ритмы жизни.
Смена бодрствования и сна — наиболее заметный для нас
суточный ритм, но далеко не единственный. Деятельность мозга,
биение сердца, дыхание, кровяное давление, температура тела,
работа желез внутренней секреции, пищеварительных желез —
все это согласовано прежде всего с временем суток. Для слажен-
ной работы всего организма допустимы лишь небольшие откло-
нения во времени, и чем ответственнее деятельность того или
иного органа, тем большая точность работы от нее требуется.
Наукой изучено несколько сотен биологических ритмов у
человека, и это еще не все, так как ритм каждой функции обуслов-
лен не только внешними, но и внутренними факторами (зависит
от ритма других функций).
День с его максимальным расходом энергии сменяется ночью,
наступает время накопления энергии.
Расшатать суточные наследственные ритмы не так-то просто.
Наиболее тяжелым испытанием для них является смена часового
пояса, когда все наши функции не совпадают с привычным для
нас расписанием и в организме срочно начинается сложная пере-
стройка, требующая большого нервного напряжения в течение
нескольких суток, а иногда и недель. Но как бы сложно это ни
было, определенная пластичность биологических ритмов позво-
ляет эту перестройку.
2*	11
Следует, однако, помнить, что ритмичность функций — залог
здоровья. Привычный, свойственный данному организму ритм
должен быть ведущим принципом организации труда, отдыха и
приема пищи. Для достижения высокой работоспособности в
любой области, для хорошего, бодрого самочувствия необходима
согласованность труда и отдыха, смена умственной и физической
деятельности в соответствии с естественным ритмом функций
нашего организма. Чтобы побеждать природу, надо знать и чтить
ее законы. И здесь уместно будет рассказать кое-что о сне.
СОН — ЦЕЛИТЕЛЬ
Одну третью часть своей жизни тратим мы на сон. Не расточи-
тельство ли это? Нет, это насущная необходимость! Трудно пере-
оценить благотворное влияние достаточного и хорошего сна на
центральную нервную систему, а следовательно, и на весь орга-
низм в целом.
Сон снимает усталость и нервное напряжение, возвращает нам
бодрость и силы, облегчает решение сложных житейских задач.
«Утро вечера мудренее» — знакомая поговорка. Как часто труд-
ные, казавшиеся неразрешимыми вопросы после сна теряют свою
остроту, не кажутся уже такими безнадежными.
Какова же норма сна для человека? Это в большой степени
зависит от индивидуальных особенностей человека. Некоторым
достаточно 4—6 часов сна, другим же для хорошего самочув-
ствия необходимо спать 9—10 часов. И то, и другое следует
считать нормой. Но не изнеживайте себя в постели. Знайте свою
меру. Не уподобляйтесь Обломову.
Когда мы здоровы и ничто не тяготит и не тревожит нас, сон
подкрадывается к нам естественно и незаметно и мы спим до
утра, возможно лишь изредка просыпаясь, чтобы тут же снова
уснуть.
Однако не всем доступно такое благо. Бессонницей или раз-
личными нарушениями сна страдают очень многие. Это мучительное
состояние, когда человек страшится приближения ночи, которая,
он уверен, не принесет ему ни покоя, ни сна, ни облегчения.
Но даже при тяжелых формах нарушения сна человек, несмотря
на все его уверения, спит. Пусть мало, беспокойно, неглубоко и
явно недостаточно, но обязательно спит. При расстройствах чув-
ства сна бывает, что человек спит всю ночь, а просыпается с
чувством, будто «не сомкнул глаз». В этих случаях следует обра-
титься к невропатологу или психоневрологу.
Специалисты отмечают три основные формы нарушения сна:
трудность засыпания, пробуждение среди ночи, когда сон исче-
зает надолго, вплоть до утра, и раннее пробуждение по утрам.
Чаще всего помехой в засыпании является возбужденное
состояние, связанное с каким-либо событием. Человек очень
взволнован, спать просто не хочется. Такое состояние, как прави-
ло, недолговечно, но с ним надо бороться. Для этого перед сном
следует избегать волнующих мыслей, разговоров, воспоминаний,
12
попытаться отвлечься прогулкой, чтением, музыкой, спокойной
беседой, несложной приятной работой.
Но бывает и так, что спать очень хочется, а заснуть не удается.
Чаще всего это является признаком переутомления, как правило,
умственным трудом. Неправильный режим дня, отсутствие дви-
жений, работа по ночам — все это может постепенно стать причи-
ной трудного засыпания. Значительно облегчает засыпание обра-
зование условного рефлекса времени, который появляется, если
ложиться спать всегда в одно и то же время.
Проветрите комнату перед сном. Кислород необходим мозгу
спящего человека, обмен веществ в мозге во время сна не при-
останавливается и не снижается. Сон не пассивный, бездеятель-
ный процесс, как в свое время предполагалось. Об активном
состоянии мозга убедительно свидетельствуют электроэнцефало-
граммы, регистрирующие биотоки мозга в процессе сна. Есть
основания считать, что во время сна мозг перерабатывает и анали-
зирует информацию, полученную в период бодрствования, за-
крепляет в памяти нужное, отсеивает бесполезное. Происходят
также очень важные процессы, связанные как с развитием забо-
леваний нервной системы и внутренних органов, так и с их выздо-
ровлением. Сон необходим для нормальной психической дея-
тельности человека. Если человек в течение нескольких суток
полностью лишается сна, то нарушается и передача нервных им-
пульсов и слаженность работы миллионов нервных клеток, что
приводит к разладу деятельности мозга и расстройству психики.
Активное состояние мозга во время сна не препятствует отды-
ху и восстановлению энергетических затрат организма.
Различают две принципиально различные фазы сна, которые
в течение ночи несколько раз сменяют друг друга: медленный
сон и быстрый. В медленном сне, на долю которого приходится
примерно 80%, замедляется дыхание и деятельность сердца,
снижается кровяное давление. В быстром сне все эти показатели
по сравнению с показателями в период бодрствования повышаются,
появляются быстрые движения глазных яблок, значительно усили-
вается кровоснабжение головного мозга. Сновидения возникают
в фазу быстрого сна. Все это еще раз подтверждает выраженную
психическую деятельность во время сна. Известно немало слу-
чаев, когда во сне решались творческие и научные проблемы
большого масштаба.
За последние полвека прояснилось многое, связанное с при-
родой сна, но еще очень многое остается пока тайной и требует
изучения.
Во всяком случае, значимость сна для здоровья велика и не-
оспорима, и потому будем принимать все меры, чтобы нормали-
зовать свой сон.
Повторим очень коротко все то, что может укрепить наш
ночной отдых, и будем твердо надеяться, что если одной какой-
либо меры будет недостаточно, то сумма их приведет к желае-
мому результату. Итак:
1.	Отвлекайтесь перед сном от всех неприятных, волнующих
13
впечатлений, мыслей, разговоров. Конечно, не всегда это просто.
Учитесь отвлекаться, будьте упорны, отыскивайте способы. «Игра
стоит свеч».
2.	Снижайте интенсивность физической и умственной деятель-
ности.
3.	Ложитесь спать всегда в одно и то же время.
4.	Прогуливайтесь перед сном спокойным шагом, с хорошим
ритмичным дыханием.
5.	Не забывайте проветривать помещение.
6.	Помните, что чрезвычайно полезен сон на свежем воздухе.
Воздух закрытых помещений очень беден кислородом. К сожа-
лению, не при всяком состоянии здоровья можно позволить себе
это прекрасное средство «расширенного» восстановления сил.
При многих хронических заболеваниях сон на воздухе противо-
показан. Прежде чем решиться на этот шаг, зайдите к лечащему
врачу. Получив его согласие, попросите объяснить вам, как лучше
подготовить себя к этому мероприятию. Во всяком случае, начать
надо в теплую погоду. Бывая в санаториях и домах отдыха на
морских побережьях, не отказывайтесь, если представится воз-
можность, спать на берегу моря.
7.	Ужинайте не слишком плотно (лучше молочно-растительная
пища, она действует успокаивающе на нервную систему) и не
позже чем за 2—3 часа до сна.
8.	Занимайтесь каждый день физкультурой (лучше на свежем
воздухе) до утомления.
9.	Принимайте перед сном десятиминутные теплые общие или
ножные ванны (время от времени добавляйте теплую воду).
10.	Не томитесь в ожидании сна, отгоняйте тревожные мысли
о неумолимо ждущей вас бессоннице и о ее последствиях для
здоровья и для успеха всех завтрашних дел. Все эти мысли приво-
дят лишь к перевозбуждению нервной системы и еще больше
затрудняют засыпание.
Да, как уже говорилось, бессонница сказывается на здоровье
и на психической деятельности, но это при очень тяжелых ее
формах, при полном отсутствии сна в течение нескольких суток.
Некоторое недосыпание в течение 2—3 и даже более ночей,
конечно, не сделает вас более бодрым и работоспособным, но и
не приведет к катастрофе. Неукоснительно налаживайте свой сон.
Сон приходит значительно легче, когда его не ждешь так
отчаянно и с таким напряжением. Очень важно расслабиться,
чтобы погасить и уменьшить поток импульсов, идущих от напря-
женных мыщц в кору головного мозга. Примите привычное для
вас, удобное положение с наименьшим напряжением мышц,
постарайтесь вызвать в памяти что-то спокойное и радостное:
милый сердцу пейзаж, приятную встречу, обнадеживающую пер-
спективу, любимые стихи — и знайте, что достаточно спокойно
и удобно полежать в постели, чтобы уже неплохо отдохнуть.
Завтра вы доспите то, что вам не удалось сегодня.
И наконец, можно посоветовать весьма полезное и простое
средство, способствующее не только засыпанию, но и более
14
крепкому сну в течение ночи, и осрбенно, как ни странно, во вто-
рой половине ее, что имеет особо большое значение для лиц с
нарушением сна среди ночи. Выпивайте перед сном стакан теплого
молока с одной-двумя ложками меда. Специальные исследова-
ния, проведенные английскими врачами, подтверждают снотвор-
ное действие молока с медом.
Очень часто бессонница является не самостоятельным рас-
стройством, а сопутствует какому-либо, не всегда выявленному
заболеванию, чаще всего функциональному невротическому со-
стоянию. Причиной невроза могут быть конфликтные ситуации
на работе, в семье, сильно переживаемое несчастье. В борьбе
с мучительной, изнуряющей бессонницей надо приложить все
силы для устранения причины невроза.
Хочется предупредить вас от бесконтрольного применения сно-
творных средств. Это может вызвать ряд нежелательных, побоч-
ных явлений. Совершенно безвредных снотворных средств не
существует (разве только молоко). При длительном применении
снижается эффект их воздействия, приходится увеличивать дозу.
Так нужны ли снотворные? Да, нужны, но только в тяжелых
случаях бессонницы, по назначению врача, как вынужденная,
временная мера.
ЭМОЦИИ
Пошли мне бури и ненастья.
Даруй мучительные дни,
Но от преступного бесстрастья
И от покоя сохрани...
И. С. Аксаков
Невозможно представить себе жизнь без эмоций! Да и велика
ли цена такой жизни для здорового, творчески настроенного чело-
века? Дело ведь не только в том, сколько прожить, но и как. На-
верное, многие подписались бы под строками, что стоят эпигра-
фом к этой главе. Эмоции делают жизнь более содержатель-
ной, богатой переживаниями. Но большинство из нас редко отдают
себе отчет, какое значение для здоровья имеют положительные
и отрицательные эмоции. Отрицательные эмоции угнетают чело-
века, вызывают болезненные состояния, нередко укорачивают
жизнь. Положительные же оказывают чрезвычайно благоприятное
влияние на нашу нервную систему, мобилизуют скрытые резервы,
повышают работоспособность, вселяют уверенность в своих силах.
Эмоции возникли в процессе эволюции, как защитная приспосо-
бительная реакция на внезапный внешний раздражитель. Их
первоначальный биологический смысл заключался в правильной
и быстрой оценке ситуации и выборе рационального решения:
спасаться ли, атаковать или притаиться. Связь эмоций с мышеч-
ной деятельностью была очень тесной. От адекватности поведе-
ния создавшемуся положению зачастую зависела жизнь человека.
В наши дни подобные ситуации встречаются крайне редко. Как
правило, наш ответ на раздражитель носит иной, поведенческий
характер, не включающий в себя столь выраженную двигатель-
ную деятельность. Возможно, в сложной конфликтной ситуа-
ции мы вообще сумеем усилием воли не проявить своих эмоций.
Правда, это не значит, что для нас это пройдет бесследно. Эмоции,
в том числе и неотреагированные, всегда сопровождаются изме-
нениями в деятельности внутренних органов. При выраженных
потрясениях меняется химический состав крови, частота дыхания
и пульса, артериальное давление, изменяется перистальтика ки-
шечника, усиливается выделение гормонов, не говоря уже о внеш-
них проявлениях эмоций: выражение лица, голоса, окраска кожных
покровов и др. Наиболее ярко выражена связь эмоциональных
переживаний с сердечно-сосудистой системой.
Известно, что длительное воздействие отрицательных эмоций
может явиться причиной возникновения сердечно-сосудистых
заболеваний. Укреплять и готовить сердце к этой значительной
нагрузке может и должна систематическая физическая трениров-
ка, целенаправленный двигательный режим. Ведь сердце — это
мышечный орган, а сильными могут быть только тренированные
мышцы!
С отрицательными эмоциями и тем более со стрессовым
состоянием и его вредными последствиями необходимо бороться,
препятствовать их переходу в устойчивую форму. Что же можно
предложить для успешной борьбы с эмоциональным напряже-
нием?
Несомненно, наиболее успешным средством преодоления
стрессового состояния, как уже отмечалось выше и как утвер-
ждают невропатологи и психотерапевты, является физическая
нагрузка. Работающие мышцы уподобляются своеобразным гро-
моотводам, устраняя напряжение. Отрицательные эмоции уступа-
ют место положительным. Прекрасно могут помочь прогулка,
бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, гребля, да любой вид
движений, вплоть до простых гимнастических упражнений типа
зарядки. Большое облегчение приносит обычная домашняя работа,
связанная с физической нагрузкой, любой физический труд, кото-
рый может дать человеку чувство собственного достоинства,
жизненную энергию, творческий подъем, сознание собственной
нужности для окружающих.
Большое значение имеет увлечение каким-нибудь делом (хоб-
би). Вокруг нас так много интересного, достойного внимания и
изучения: книги, театр, музыка, спорт. Ведь стоит человеку от-
влечься от неприятных мыслей и чувств, а еще лучше увлечься
интересным, или даже просто нужным делом, как он успокаива-
ется и деятельность его внутренних органов нормализуется.
16
Конечно, диапазон силы эмоциональных переживаний необы-
чайно велик. От неглубокого поверхностного чувства до стрессо-
вого состояния. Сила переживаний в большой мере зависит от
индивидуальных особенностей человека: от типа нервной систе-
мы, от характера и т. д. Но не следует забывать, что и тип нервной
системы, тем более характер, поддаются воспитанию и коррек-
ции. Важно научиться управлять своими эмоциями, суметь пога-
сить раздражительность, преодолеть страх, гнев, обиду. Очень
действенным противострессовым средством является юмор,
особенно по ходу назревающего конфликта. Взрыв дружного
смеха может разрядить весьма накаленную атмосферу. А ведь
почти в любом конфликте можно найти и смешную сторону,
только не всем это удается, а вы попробуйте!
Не случайно все большее значение придается манере общения,
характеру взаимоотношений. Неумение или нежелание проявить
деликатность по отношению к другому, грубость и бесцеремон-
ность зачастую являются причиной конфликта со всеми вытекаю-
щими отсюда последствиями.
Слово является чрезвычайно сильным раздражителем, осо-
бенно для людей ранимых, чувствительных, обидчивых. По наблю-
дениям исследователей, за каждую минуту конфликта из-за
грубости (в семье, на работе, в магазине, в транспорте) человек
расплачивается 20 минутами переживаний.
Как это ни странно, но не все понимают, что приветливому,
доброжелательному и чуткому человеку легче живется. Ему, как
правило, отвечают тем же. У него много друзей, он хорошо чув-
ствует себя в коллективе. Человек, делая добро другому, испы-
тывает радостное чувство. Злому, эгоистичному, грубому человеку
плохо живется, мрачно у него на душе и одиноко, даже если
есть муж (жена) и дети. Контакт дается нелегко и с близкими
людьми, а тем более с чужими.
Говоря об эмоциях, нельзя не коснуться таких важных для
женщины вопросов, как любовь и брак. Думается, большинство
женщин согласятся с утверждением, что высшей жизненной цен-
ностью является счастливый брак. Однако очень немногие понима-
ют, что сохранить его таким в немалой степени помогают физиче-
ские упражнения. Ведь помимо того, что женщина, занимающаяся
спортом, продлевает свою молодость и очарование, она приобре-
тает и множество ценных для семейной жизни черт характера:
волю, целеустремленность, сдержанность, организованность. По-
добное самовоспитание не может положительно не сказаться на
психологическом микроклимате семьи. А если еще суметь приоб-
щить к спорту всех членов семьи: начинать день с дружной заряд-
ки, по выходным дням выезжать на прогулку за город... Не прео-
долеет ли это все неприятности и стрессы? Не станет ли на душе
у вас, у мужа и, конечно, у детишек теплее и светлее? Обязатель-
но станет!
Так не забывайте же про мощный антистрессовый фактор —
про движение!
17
ОСОБЕННОСТИ
ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА
Организм женщины имеет целый ряд морфологических (стро-
ение и форма тела и отдельных органов) и функциональных
особенностей. Объясняется этр главным образом детородной
функцией женщины, а также социально-бытовыми условиями ее
жизни. По мере все более выраженного приобщения женщины
к спорту, а также изменений условий жизни целый ряд пока-
зателей физического развития женщин заметно приблизился к
мужским. Ведь течение основных жизненных процессов опре-
деляется как у мужчин, так и у женщин общими физиологичес-
кими закономерностями.
Что касается таких антропометрических данных, как рост,
длина конечностей, ширина плечевого и тазового пояса у жен-
щин, то все эти показателй могут быть индивидуально весьма
различны как от рождения, так и благодаря изменениям под
влиянием условий жизни.
Особое значение для женщины имеет хорошее развитие мышц
живота. Чем крепче и эластичнее эти мышцы, тем надежнее
защита внутренних органов, тем скорее возвращается брюшная
стенка к своей прежней форме после родов, тем более актив-
ным и менее продолжительным будет родовой акт. Кроме того,
мышцы брюшной стенки имеют решающее значение для фикса-
ции всех внутренних органов, в том числе и органов половой
сферы. Правильное положение матки в большой мере зависит от
степени развития мышц туловища, так как глубокие мышцы живота
переходят в круглые связки матки, а длинные мышцы спины в
крестцово-маточные. Сокращение этих мышц, сменяющееся их
расслаблением, способствует крово- и лимфообращению, а следо-
вательно, и обмену веществ в органах полости таза.
Характерно, что у физически развитых спортсменок чрезвы-
чайно редко наблюдалось опущение внутренних органов, в том
числе матки. Мышцы туловища, сильная внутритазовая муску-
латура, хорошо развитые мышцы тазового дна препятствуют
этому.
18
МЕНСТРУАЦИЯ — НЕ ПАТОЛОГИЯ
Менструация — физиологическая особенность женского орга-
низма. Она связана с периодической подготовкой к беременности
и обеспечением ее развития.
Многие женщины (примерно 70%) не испытывают никаких
неприятных ощущений в менструальный период, но, несмотря
на это, считают себя больными в эти дни, стараются меньше
двигаться, отказываются от прогулок, от зарядки. И хотя не исклю-
чена возможность действительного ухудшения состояния здо-
ровья, не может не сказаться на самочувствии и самовнушение.
Наиболее частыми жалобами в этот период являются: общее
недомогание, головная боль, боли внизу живота или в пояснице,
вялость или, наоборот, повышенная возбудимость и раздражитель-
ность. Расстройства овариально-менструальных циклов могут про-
являться в отсутствии регулярности и нарушениях продолжитель-
ности менструального периода (1 день или свыше 6), в силе крово-
течения (обильные или скудные), в появлении резких болей
внизу живота в предменструальный или менструальный периоды.
Как же следует себя вести, можно ли заниматься физической
культурой и спортом в это время? Такие вопросы задаются очень
часто.
Еще в конце прошлого столетия некоторые врачи считали,
что в эти дни следует не только сохранять полный покой, вплоть
до постельного режима, но даже соблюдать определенную диету.
Кровотечение всегда настораживает нас. Но в данном случае это
кровотечение не патологическое, а физиологическое, узаконенное
природой, и приведенные выше крайние взгляды давно уже
изжили себя. Прогулки, зарядка, элементы основной гимнастики,
занятия в группах здоровья, катание на коньках, лыжах и многие
другие спортивные занятия можно только настоятельно рекомен-
довать. Нельзя не учесть также, что выполнение обычных, привыч-
ных для организма спортивных нагрузок во все фазы овариально-
менструального цикла препятствует выработке условного рефлек-
са «менструация — покой». Ведь современным здоровым женщи-
нам и девушкам приходится выполнять самую разнообразную
работу на производстве и в быту во все фазы цикла, и, как прави-
ло, это не сказывается на их здоровье.
Следуя принципу щажения, женщинам, не имеющим большого
спортивного стажа, в эти дни следует избегать чрезмерных физи-
ческих напряжений, прыжков и резких сотрясений тела, более
внимательно контролировать реакцию на нагрузку (пульс, дыхание,
самочувствие). Как правило, эти данные остаются в пределах
нормы.
В первые годы становления спорта в нашей стране, в годы,
когда женщины только начинали заниматься отдельными видами
спорта и не было еще достаточно опыта и наблюдений для обосно-
ванного решения вопросов спортивного режима, на первое место,
естественно, ставился принцип щажения и врачи решительно вы-
ступали против тренировок и участия в соревнованиях в период
менструации.
В настоящее время спортивные врачи считают, что при условии хо-
рошего состояния и полного благополучия со стороны половой сферы
привычные тренировочные занятия для спортсменок с большим
стажем вполне допустимы. Многолетние наблюдения за сборными
командами республик и Советского Союза подтверждают эту
точку зрения. Известно немало случаев, когда спортсменки высо-
кого класса, выступая на соревнованиях в дни менструации, ставят
рекорды, завоевывают звание чемпионок мира, Европы, олимпий-
ских игр. Выступать на ответственнейших соревнованиях можно,
конечно, только будучи в отличном состоянии, системати-
чески тренируясь в эти дни. Создание у спортсменки пред-
ставления о менструальной фазе как о болезни методически не-
правильно, так как способствует формированию «доминанты ме-
сячных».
Наблюдения показывают, что тренировочные занятия и участие
в соревнованиях в период менструации не сказываются отрица-
тельно на детородной функции спортсменок. Наоборот, как прави-
ло, зачатие, беременность, роды и послеродовой период проте-
кают у спортсменок более благоприятно, чем у женщин, не за-
нимавшихся спортом. Занятия физической культурой не должны
прерываться в период менструации. Комплекс должен включать
упражнения для всех групп мышц. Выполнять их следует с боль-
шой амплитудой и достаточно динамично.
Не обоснован также отказ от физической культуры и в связи
с имеющимися расстройствами менструации. Гимнастические
упражнения, подобранные с учетом физического развития, трени-
рованности, возраста значительно облегчают как общее состояние,
так и течение менструаций, сопровождающихся болями. Умень-
шение болей отмечается иногда уже в процессе занятий или
по окончании их.
Примерный комплекс упражнений
при расстройствах менструации
1.	И. п. — о. с. Вставая на носки, руки вверх, потянитесь вверх,
как бы берясь за канат, — вдох. «Уроните» руки, наклоняясь рас-
слабленно вперед, коснитесь руками пола — выдох.
2.	И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью
(горизонтально). Три пружинных движения руками в стороны-
назад, пытаясь как бы соединить лопатки, три коротких акценти-
рованных вдоха. Рывок прямыми руками ладонями вверх с пово-
ротом туловища и головы направо — выдох. То же налево.
3.	И. п. — руки в замок за головой. Поднимая руки вверх и
поворачивая ладони вверх, три пружинных наклона вправо, пра-
вой рукой усиливая наклоны туловища, — три акцентированных
выдоха. Руки не сгибайте, держите их точно вверх по отношению
к туловищу. Выпрямляясь, примите и. п. — вдох. То же влево.
20
4.	И. п. — сидя на краю стула, с опорой руками о сиденье, а
спиной о спинку. «Велосипед» с широкими движениями ногами.
Дыхание не задерживайте. Выпрямляясь, опустите ноги, сядьте
удобно, поглубже, расслабьте мышцы брюшного пресса и ног.
Примите положение «руки к плечам» и выполните одно движение
руками так, чтобы в этом движении принимала участие вся груд-
ная клетка. Отводя локти назад, делайте вдох, сближая локти, —
выдох. Немного отдохнув, повторите «велосипед», делая движе-
ния ногами в обратном направлении. Возможно, это вам удастся
не сразу, но будьте настойчивы и терпеливы, и вы осилите труд-
ности. Закончив, повторите и дыхательные упражнения, тоже в
обратном направлении.
5.	И. п. — сед на полу, ноги врозь пошире. Наклонитесь вправо-
вперед и коснитесь левой кистью правого носка — выдох. Выпря-
митесь как следует — вдох. Сделайте то же самое влево. А затем,
наклоняясь вправо-вперед, коснитесь левым локтем правого
колена, то же, но правым левого (после выпрямления и вдоха).
6.	И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, врозь,
опора ступнями около таза. Опустите ноги вправо до касания пра-
вой ногой пола, а левым коленом правой пятки — выдох, примите
и. п. и сделайте то же влево.
7.	И. п. — лежа на животе. Поднимите левую ногу (прямую
повыше) назад, а правую руку вперед, посмотрите на руку, задер-
жавшись в этом положении 2—3 секунды. Опустите ногу и руку,
расслабьтесь, подышите. То же другими конечностями.
8.	И. п. — стоя лицом к стулу с опорой о спинку руками, одной
или двумя в зависимости от ваших возможностей (если одной,
то чередуйте: то правой, то левой). Приседая, скользите одной
ногой носком по полу в сторону — выдох. Если сможете, обрат-
ным движением примите и. п. — вдох. Если трудно, то,
присоединяя ногу, встаньте на двух.
9.	И. п. — о. с. Поднимите руки вперед. С силой сожмите
кисти, напрягая руки. Зафиксируйте это положение 2—3 секунды,
пружинно разведите руки в стороны (два акцентированных вдоха),
пальцы предельно с напряжением разведены. «Уроните» тулови-
ще, расслабив поясницу, плечи, шею, руки. Покачайте расслаб-
ленными руками от плеч — хороший выдох.
Повторите каждое упражнение, кроме «велосипеда», 4—6 раз.
Заниматься рекомендуется систематически, а не только в период
менструации.
Лечебная физическая культура успешно применяется при
хронических воспалительных процессах половых органов, опу-
щениях матки и влагалища, неправильном положении матки,
функциональных расстройствах менструации и других заболева-
ниях половой системы. Противопоказанием являются лишь острые
воспалительные процессы половых органов.
Прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с гинеко-
логом.
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ВО ВРЕМЯ
БЕРЕМЕННОСТИ И
ПОСЛЕРОДОВОГО ПЕРИОДА
Благотворное влияние физической культуры во время бере-
менности, при родовой деятельности и в послеродовом периоде
в настоящее время не вызывает сомнений.
Занятия физической культурой помогают развить нужные
физические качества, способствуют благоприятному течению
беременности, родов и послеродового периода, а также полно-
ценному развитию плода.
Занятия гимнастикой в специальных учреждениях проводятся
не реже 3 раз в неделю по 30—40 минут. Начинать занятия жела-
тельно сразу после установления беременности, но можно вклю-
читься и в более поздние сроки, однако не позднее чем с 32—33-й
недели беременности, так как для получения нужного эффекта
требуется не менее 15—20 занятий.
Большое внимание уделяется дыхательным упражнениям, а
также умению произвольно расслаблять мускулатуру, что имеет
немалое 'значение при родовой деятельности. Расслабление всех
мышечных групп туловища и конечностей снижает нервно-мышеч-
ное утомление и способствует более совершенному сокращению
отдохнувших мышц.
Если вы регулярно занимались физической культурой и спор-
том до беременности, то не прерывайте занятий, несколько
уменьшите нагрузку, исключив упражнения, вызывающие силь-
ные сотрясения тела. Усильте самоконтроль за реакцией орга-
низма на нагрузку. Проконсультируйтесь с врачом и начинайте
заниматься в соответствующей группе под руководством мето-
диста. Если же это сопряжено с большими трудностями; то, посте-
пенно увеличивая нагрузку (используя консультацию врача или
методиста ЛФК), занимайтесь сами. Начинайте с простых упраж-
нений, выполняя их нерезко и в медленном темпе, но с достаточ-
ной амплитудой.
Движения должны быть разнообразными, выполняться во всех
суставах, во всех направлениях и из различных и. п.
Примерная схема
самостоятельных занятий
физическими упражнениями
при беременности:
а)	наклоны туловища вперед, назад, в стороны;
б)	повороты туловища впразо и влево при закрепленном поло-
жении ног;
Движения туловищем выполнять при закрепленном положе-
нии ног и сопровождать различными положениями рук: на поясе,
к плечам, перед грудью, за головой, вверх, в стороны, вперед, а так-
же их движениями: махами, круговыми вращениями в различных
22
плоскостях, сгибаниями и разгибаниями. Наклоны и повороты
туловища делайте на выдохе, а выпрямляясь, делайте вдох.
в)	лежа на спине, опираясь на лопатки и стопы согнутых ног,
поднимайте таз — вдох и медленно опуская его, расслабляйтесь —
выдох;
г)	сидя на стуле или на полу, поднимайте и медленно опускайте
ноги. Можно закрепить ноги и поднимать и опускать туловище;
д)	лежа на спине или сидя, приподнимая ноги, разводите их
пошире, а затем соедините поплотнее, с напряжением. Поворачи-
вайте стопы внутрь и наружу до отказа;
е)	лежа на спине, стопы согнутых ног около таза. Разведите
колени врозь, соедините. Положите согнутые ноги вправо, затем
влево, до соприкосновения с полом. Руки положите в стороны и
старайтесь не отрывать их от пола.
Выполнив 2—3 упражнения, сделайте несколько вдохов и вы-
дохов, для начала лучше в положении лежа на спине, в дальней-
шем можно сидя, стоя и в движении шагом (на прогулке). Делая
глубокий вдох, постарайтесь выпятить живот, а в конце выдоха,
наоборот, втянуть живот и несколько секунд (3—4) после выдоха
не дышать (в первые 2 месяца беременности в этом не будет затруд-
нений, а в дальнейшем вы будете просто напрягать и тем самым
тренировать мышцы живота).
Делайте каждое утро хотя бы легкую зарядку, не ленитесь
совершать прогулки. Помните, что длительный покой, неподвиж-
ность — ваши враги всегда, а в этом положении особенно, так как
действуют не только на вас, но и на вашего будущего ребенка!
Необходим полный отказ от занятий спортом и участия в сорев-
нованиях во время беременности, в том числе и в ранние сроки ее.
Опасность печального исхода достаточно велика, чтобы подвер-
гать риску жизнь и здоровье матери и будущего ребенка.
Специальную же гимнастику следует применять как в пред-
родовом периоде, так и после него под руководством специалиста.
Методом переключения напряжения и расслабления тренируются
мышечные группы, активно напрягающиеся во время схваток.
Широко используются дыхательные упражнения, нормализую-
щие частоту, ритм и амплитуду дыхания.
Занятия гимнастикой в послеродовом периоде начинаются,
как правило, уже на вторые сутки после родов. Проводятся они
ежедневно групповым методом. Очень существенно своевременно
укрепить мышцы живота, сильно растянутые во время беремен-
ности, а также мышцы промежности.
Слабые и растянутые мышцы живота не только портят
фигуру, но часто содействуют появлению боли в пояснице, не
фиксируя внутренние органы в правильном положении.
Занятия физкультурой способствуют более быстрому восста-
новлению функций всех органов и систем, предупреждают во-
зникновение загибов и смещений матки, активизируют деятель-
ность кишечника и мочевого пузыря.
Получив за время беременности и в послеродовом периоде
определенные навыки, запомнив многие упражнения, продолжайте
23
заниматься физической культурой самостоятельно, постепенно
расширяя круг упражнений за счет предлагаемых вам в этой
книжке (см. комплексы гимнастических упражнений).
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
В КЛИМАКТЕРИЧЕСКОМ ПЕРИОДЕ
Климактерический период характеризуется постепенным
прекращением менструации и физиологическим увяданием ак-
тивности половой сферы. Наступает он обычно в 45—50 лет и
является переходным от зрелого возраста к пожилому. Длитель-
ность такого перехода может быть весьма значительной.
Исследования показывают, что гормональная деятельность поло-
вых желез продолжается еще долгое время после начала климак-
са, порою до 70 лет. Прекращение же менструации означает
лишь невозможность зачатия. Как правило, в это время женщина
чувствует себя вполне здоровой и о наступлении климакса дога-
дывается только в связи с нарушениями менструации. Угасание
деятельности половых желез сопровождается перестройкой в
работе других отделов эндокринной системы, что обеспечивает
сохранение функционального равновесия организма.
К тому же, если женщина уделяет достаточное внимание своей
внешности, она сможет сохранить присущий ей приятный облик,
обаяние и женственность еще долгие годы. Безусловно, огромное
значение имеет состояние здоровья и образ жизни. Женщины,
всю жизнь дружившие со спортом и физкультурой, физически
активныё, как правило, легко переносят климактерический период.
Однако бывают случаи (примерно у 20% женщин) нерезких
нарушений обычного состояния, а около 10% женщин страдают
выраженными климактерическими вегетоневрозами. Проявляется
это в колебаниях кровяного давления, внезапных сердцебиениях,
расширениях кровеносных сосудов, вызывающих приливы крови
к лицу, шее, груди, повышенной потливости или, наоборот, в спаз-
мах сосудов, сопровождающихся резким побледнением, чувством
онемения, озноба, головокружением. Эти явления не представ-
ляют серьезной опасности для здоровья, но все же визит к врачу
не помешает. Обычно упорядочение режима труда и отдыха, сна,
питания, регулярная физическая активность, прием небольших
доз успокаивающих средств заметно улучшают самочувствие.
Действенным средством в борьбе с приливами являются теплые
ножные ванны на ночь (10—15 минут), общие ванны, воздушные
ванны (особенно в летнее время), купание (в реке или бассейне),
самомассаж. Все перечисленное следует согласовать с врачом.
Течение климакса нередко осложняется явлениями психо-
логического характера: чувством тоски, подавленности, тревоги,
раздражительностью. В основе этого чаще всего лежит страх перед
наступающей старостью. Страх этот, как было сказано, необосно-
ван. Даже при наличии указанных отклонений в состоянии здо-
ровья было бы неправильно расстаться с работой, отказаться от
общения с коллективом, от всего того, что делает жизнь более
24
полноценной и насыщенной. Бездеятельность — плохой целитель.
Однако во всем должна быть умеренность, не стоит забывать, что
возрастная перестройка требует мобилизации адаптационных
сил. Создайте себе щадящие условия жизни, последите за тем,
чтобы сон был достаточный (7—8 часов), чтобы питание было свое-
временным и ни в коем случае не чрезмерным, учтите, что обмен
веществ в этом периоде снижается, а ожирение не идет на поль-
зу ни в каком возрасте. Старайтесь больше бывать на свежем
воздухе, но не сидя на лавочке у подъезда, а совершая про-
гулки по парку, в лесу. Необходимо ежедневно делать зарядку,
а 3—4 раза в неделю выполнять упражнения из гимнастических
комплексов, где имеются движения для всех основных мышеч-
ных групп и суставов. Занимайтесь лыжами, коньками, велосипе-
дом, плаванием, греблей, волейболом, бадминтоном, ведите ак-
тивный двигательный образ жизни, и вы забудете о возрасте и
недомоганиях.
Женщина всегда придавала большое значение своей внешнос-
ти. Даже в преклонном возрасте она стремится выглядеть по воз-
можности привлекательной. Ей не безразлично мнение окружаю-
щих о ее внешности.
Увы! Природа не всех одинаково щедро одаривает красотой.
К счастью, эту несправедливость можно в той или иной мере ис-
править, и чем раньше за это взяться, тем больших успехов можно
добиться. Для этого имеется немало средств. Глубоко ошибается
тот, кто думает, что главными средствами являются декоративная
косметика, модная одежда и драгоценные украшения. Нет! Преж-
де всего это опять-таки здоровье!
Безвозвратно ушли те времена, когда девушки старались изо-
бразить из себя неземных существ, когда «интересная» бледность
и инфантильность считались необходимыми для успеха. Вид и
поведение такой девушки взывали к защитнику.
Современная женщина в нашей стране стоит в одном ряду с муж-
чиной, а не за его широкой спиной, и,, чтобы не потерять свое место
среди равных, быть только красивой и изящной сейчас уже явно
недостаточно. Женщина должна быть здоровой, выносливой, силь-
3-251
ной, работоспособной и жизнерадостной. Все эти качества нераз-
рывно связаны с полноценным физическим развитием и уже сами
по себе в большой мере определяют внешний облик. Они могут
только еще больше украсить и без того красивую внешность и,
несомненно, на долгие годы продлить ее очарование.
Гармонично развитая мускулатура способствует хорошей осан-
ке, правильному расположению внутренних органов и надежности
их функций. А это имеет не только гигиеническое, но и эстетиче-
ское значение. Бывает так, что непримечательная женщина, на-
чиная двигаться, как бы преображается, становится выразительной
и элегантной. И наоборот, девушка с неплохой фигурой неожи-
данно превращается в неуклюжую и беспомощную.
Женщину, занимающуюся спортом, как правило, легко отли-
чить по легкой, уверенной походке, по четким движениям, целе-
сообразным и собранным. Никакая заученная, бьющая на эффект
манера двигаться не идет в сравнение с простой, естественной
красотой движений. Искусству точно координировать свои дви-
жения, экономно затрачивать мышечную энергию, уверенно вла-
деть своим телом — всему этому учит спорт.
Еще бытует мнение, что хорошо развитая мускулатура лишает
женщину изящества, женственности. Нет. Не изящества, а хруп-
кости, слабости, недостаточной уверенности в движениях.
Надо полагать, что это не очень большая потеря. Преимущест-
ва же пропорционально развитой мышечной системы, а следова-
тельно, и правильное расположение внутренних органов многочис-
ленны и очевидны. Это и уверенная и красивая манера держаться,
и ловкие, быстрые и точные движения (что особенно важно в
опасных ситуациях), и возможность без перенапряжения выпол-
нять физическую работу, иногда связанную со значительными
усилиями.
Существенным является также и то обстоятельство, что женщи-
на со слаборазвитой мускулатурой, даже весьма изящная в юно-
сти, довольно быстро утрачивает это изящество, становится пол-
ной, рыхлой, бесформенной. Соответственно ухудшается осанка,
манера держаться и двигаться.
Не надо забывать и о том, какое значение при восприятии
общего облика человека имеет его внутреннее содержание. Без-
условно, красота волнует, возвышает, делает более чуткими и
добрыми. Вместе с тем даже некрасивое лицо может стать пре-
красным и обаятельным, если озарится приветливой улыбкой,
живым блеском умных, внимательных глаз, доброжелательным
одухотворенным выражением.
Конечно, это не значит, что, обладая красотой или ценными
душевными качествами, можно пренебречь уходом за своей внеш-
ностью. Чтобы приобрести и сохранить привлекательность и све-
жесть, необходим уход за кожей лица и шеи, за волосами, зу-
бами. Уход не от случая к случаю, а ежедневный, системати-
ческий. Надо следить за своей манерой держаться, за правиль-
ной осанкой. Все это приобретает особое значение, когда вам
за 30.
26
Основные принципы ухода за кожей лица и шеи — это очище-
ние, защита от вредных факторов, питание.
Чтобы подобрать соответствующие вашей коже лосьоны и кре-
мы, проконсультируйтесь с опытным косметологом, который опре-
делит, какая у вас кожа: сухая, жирная или нормальная. Он же
порекомендует вам приемы. самомассажа и состав питательных
масок. Наложение маски — простая и эффективная процедура, не
требующая много времени. Не пренебрегайте ею, делайте ее 2—
3 раза в неделю. Состав масок можно варьировать бесконечно:
питательные кремы, имеющиеся в продаже, различные продукты
питания, богатые витаминами, ферментами, микроэлементами, та-
кие, как растительное масло, сметана, яйца, дрожжи, соки различ-
ных овощей, фруктов и многих известных растений.
При пользовании кремом и наложении маски, а также при са-
момассаже действуйте осторожно, не смещая кожу, лучше похло-
пыванием и нежным «вколачиванием» кончиками пальцев в на-
правлении вверх и в стороны.
Не пользуйтесь длительное время одним и тем же кремом.
Эффект его применения снижается. К тому же в другом креме
будут другие благоприятно действующие компоненты. Через 2—
3 месяца меняйте крем.
Не отказывайтесь от массажа опытной массажистки. Массаж
способствует кровообращению, обмену веществ, устраняет отеч-
ность лица, освобождает кожу от ороговевших клеток эпидермиса
и от излишков сального секрета, разглаживает морщины.
Не растирайте лицо полотенцем после мытья, а промокайте.
Не морщитесь, не гримасничайте, не хмурьтесь, не сжимайте
плотно губы, старайтесь сохранять спокойное, приветливое выра-
жение лица.
Если вы можете спать в любом положении, то спите на спине,
лицо при этом разглаживается. При сне на боку оно сминается
от длительного (6—8 часов!) и плотного соприкосновения с
подушкой.
Известно, что зачастую шея выдает наш возраст больше, чем
лицо. Смазывайте шею кремом после мытья. Накладывая маски,
добавляйте в них растительное масло. Не спите на высокой подуш-
ке (желательно, чтобы голова не была под углом к телу). При
ходьбе не держите голову опущенной. Делайте ежедневно упраж-
нения для мышц шеи.
Упражнения для мышц шеи
1.	Медленным движением отклоните голову назад, коснитесь
затылком спины, напрягая мышцы шеи сзади, зафиксируйте это
положение — вдох. Расслабьте мышцы и, наклонив голову вперед,
коснитесь подбородком груди. Прочувствуйте напряжение шейно-
го отдела позвоночника, зафиксируйте это положение — выдох.
Расслабьте мышцы и снова наклоните голову назад. Повторите это
упражнение 4—5 раз.
2.	Поверните голову направо (не наклоняя ее) до отказа — вы-
27
дох. Зафиксируйте это положение, напрягая соответствующие
мышцы. Расслабьте мышцы — вдох и поверните голову до отказа
налево.
3.	Наклонив голову вправо, коснитесь ухом плеча — выдох.
Зафиксируйте это положение. Затем, расслабляя мышцы, — вдох.
То же влево.
4.	И. п. — руки на поясе. Загляните под правую подмышку —
выдох. Поднимите голову, расправьте плечи — вдох. То же влево.
Посмотрите на правую лопатку — выдох, то же на левую.
5.	Вращение головой вправо и влево. Дыхание равномерное.
Повторяйте каждое упражнение 3—4 раза. Они улучшают крово-
обращение мозга, сохраняют подвижность шейного отдела позво-
ночника, укрепляют мышцы шеи, препятствуют раннему увяданию
кожи шеи.
Присматривайтесь к своей внешности. Изучайте свои особенно-
сти с тем, чтобы по возможности подчеркнуть достоинства лица
и фигуры.
Очень многие женщины недооценивают значения прически, не
всегда догадываются, что она может в большой мере исправить
форму лица и головы. Слишком круглое лицо, квадратное, чрез-
мерно удлиненный овал, лица, непропорциональность отдельных
частей лица — все это поддается заметному исправлению за счет
соответствующей прически. Хорошо выполненная, иногда очень
простая, без всяких вычурностей, она может украсить женщину,
заметно преобразив ее лицо, сделав его более выразительным
и интересным. Да, хорошая прическа может украсить, но непроду-
манная, а тем более неряшливая, может обезобразить и очень
упростить лицо.
В наш век бурного развития техники, механизации и автома-
тики человек затрачивает все меньше физических усилий. Гипо-
кинезия (двигательный голод) разрушительно действует на все си-
стемы организма. Об этом убедительно свидетельствует как
экспериментальный материал, так и клиническая практика. Каза-
лось бы, что неподвижный образ жизни отрицательно сказывается
только на опорно-двигательной системе (мышцах, связках, суста-
28
вах), однако резкое снижение интенсивности нервных импульсов,
поступающих от работающих мышц и суставов в кору головного
мозга, резко снижает и работоспособность головного мозга, выс-
шего центра и регулятора деятельности всех систем. Это неизбеж-
но приводит к нарушению слаженности в их работе. Начинаются
неполадки, мелкие и крупные. К тому же неподвижность в союзе
с чрезмерным аппетитом неизбежно приводит к превышению нор-
мального веса. А чем полнее человек, тем неохотнее и меньше
он двигается, чем меньше двигается, тем больше полнеет. Круг
замкнулся, человек, как снежный ком, все увеличивается в своих
размерах. Наступает ожирение.
В последнее время проблема ожирения все больше волнует
врачей. Наблюдения показывают, что в экономически развитых
странах число людей с избыточным весом достигает 50% с тенден-
цией к увеличению. Причем полных женщин примерно в 3,5 раза
больше, чем мужчин. Потребление пищи современным человеком
возросло не только количественно, но изменилось и качественно.
Во много раз увеличился удельный вес жиров и углеводов (сахара,
кондитерских и мучных изделий).
Конечно, причиной ожирения может быть и эндокринное за-
болевание (нарушение обменных процессов). Однако оно встре-
чается не так уж часто. В большинстве случаев провоцирует это
заболевание уже имеющееся ожирение.
В 70% случаев именно привычка к перееданию на фоне не-
подвижного образа жизни является причиной ожирения. Ряд об-
следований позволил выявить, что у некоторых полных людей
калорийность питания в 2 и даже в 3 раза превышает потреб-
ность организма. Пища — это не только источник энергии, но и
строительный материал для постоянного обновления клеток, по-
этому количество поступающих в организм калорий не должно
превышать требования организма. Приход не должен быть больше
расхода, иначе возникает опасность ожирения со всеми вытекаю-
щими отсюда последствиями. Ожирение является одной из наибо-
лее частых причин заболеваний сердечно-сосудистой системы, в
том числе атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфарк-
та, инсульта. А ведь состояние сердца и кровеносных сосудов в
первую очередь определяет уровень здоровья человека. Нормаль-
ное состояние сердечно-сосудистой системы — первое и основное
условие отдаления старости и продления жизни.
При ожирении увеличивается масса тела и длина сосудов, что
значительно затрудняет работу сердечной мышцы. К тому же
скопление жира в брюшной полости смещает вверх диафрагму
и изменяет положение сердца, все это создает дополнительные
трудности для его работы. Появляются одышка во время ходьбы,
ощущение сдавливания за грудиной, боли в области сердца. Явле-
ния эти нарастают, если не принять своевременно мер.
Ожирение является причиной и целого ряда других заболева-
ний. Постоянное переедание, и особенно злоупотребление сладо-
стями и мучными изделиями, может вызвать нарушения выработки
инсулина поджелудочной железой. Недостаток этого гормона при-
29
водит к развитию сахарного диабета, что в свою очередь вызывает
глубокие расстройства обмена не только углеводного, но и жиро-
вого, белкового и минерального. Известно также пагубное влияние
диабета на сосуды сердца, мозга и нижних конечностей.
При избыточном питании, и особенно при злоупотреблении
трудно перевариваемыми жирами, требуется напряженная работа
всей системы пищеварения, в том числе и печени. Ожирение же
печени в еще большей мере отражается на ее функциях, тор-
мозится желчеотделение. Способствует застою желчи и неподвиж-
ный образ жизни, характерный для тучны* людей. Все это пред-
располагает к появлению холецистита и желчнокаменной болезни.
Отмечено, что одна треть тучных людей страдает желчнокамен-
ной болезнью.
Ожирение вызывает также изменения в суставах и позвоночни-
ке. Давление большого веса тела на суставы ног приводит к де-
генерации хряща и его разрушению. Все чаще появляются боли.
Под воздействием большого веса разрушаются и межпозвоночные
диски, что зачастую является причиной радикулитов и остеохонд-
роза. Ожирение способствует и возникновению подагры.
Отмечено, что изменения в кровоснабжении мозга становятся
причиной постепенного ослабления памяти, появляется рассеян-
ность. Все чаще вы замечаете за собой, что забыли что-то нуж-
ное, что упустили что-то важное. Усложняется жизнь, портится
настроение. И ведь дело не в вашем возрасте, а в излишней
полноте, которая губит ваше здоровье.
Исследования, проведенные во многих странах, говорят о более
высокой смертности среди людей, вес которых значительно превы-
шает норму.
Да, ожирение — это не только и не столько испорченная фи-
гура, затрудненные движения, быстрая утомляемость. Ожире-
ние— это ранняя старость, одряхление, понижение функций всех
систем, бесконечные и очень серьезные болезни.
Так не доводите же себя до такого состояния! Будьте умерен-
ны в еде, больше двигайтесь. Учтите, что не полнеть значитель-
но легче, чем худеть, когда уже имеется порядочный излишек
жира.
Не придавая значения регулярности и ограниченности суточ-
ного питания, мы не представляем себе выраженный вред от такой
беспечности. А между тем простой расчет показывает, что
100 граммов хлеба, превышающих суточную норму калорий, пре-
вращаются в 20 граммов жира. Какое же количество жира может
накопиться у человека из-за такой маленькой погрешности в еде?
Женщине в зависимости от ее роста, конституции, возраста, дви-
гательной активности требуется от 2200 до 2800 калорий в сутки.
Излишки откладываются в качестве запаса жира (табл. 1).
Если вы заметили, что одежда сидит на вас уже не так свобод-
но и корсаж юбки стал чуть плотнее прилегать к вашей талии,
не теряйте времени. Пора, пора принимать срочные меры, пока
излишек веса еще не очень велик, пока еще нет заболевания, ко-
торое носит название — ожирение.
30
Содержание калорий в наиболее часто употребляемых продуктах*
Продукты (I00 г}	калорий	Продукты (100 г)	калорий
Нежирная говядина	100	Макароны	270
с~ пмцина	260	Каша гречневая	348
Курица	120	«Геркулес»	420
Сосиски	240	Рис	450
Ветчина	320		395
Различные сорта рыбы	38—62	Мармелад	270
Масло '	780	Мед	320
Майонез (1 ст. ложка)	100	Мороженое	135
Молоко	58	Шоколад	620
Творог	90	Картофель	75
Сыр	260	Морковь	58
Яйцо (1)	65	Капуста	25
Хлеб белый	250	Лимон	42
Примерный расчет затрачиваемых в день
«Счетчику калорий» А. А. Покровского.
калорий можно сделать по,
Как же выяснить, соответствует ли ваш вес норме? Для опреде-
ления нормального веса предложено несколько формул. По лю-
бой из предлагаемых формул нормальный для вас вес может быть
вычислен лишь приблизительно, так как полностью учесть все
индивидуальные факторы, влияющие на вес тела, невозможно.
Однако точность определения вполне достаточна для наших с ва-
ми целей. Наиболее простой и наименее точной является фор-
мула Брока, по которой простым вычитанием от величины вашего
роста (в см) ста единиц вы получаете величину вашего веса (в кг).
Таким образом, если ваш рост равен 165 сантиметрам, то вы долж-
ны весить 65 килограммов. Правда, эта формула не годится для
людей очень высокого и очень низкого роста.
Более точный, но и более сложный метод Бонграда. Умножая
величину (в см) своего роста на величину (в см) окружности
грудной клетки в спокойном состоянии, вы получаете цифру, кото-
рую затем делите на 240. По индексу Кетле величину (в г) ваше-
го веса надо разделить на величину (в см) вашего роста. Резуль-
тат 325—375 можно считать примерной нормой для женщин. Циф-
ры, близкие к 325, соответствует астеническому типу телосложе-
ния, близкие к 350 — нормостеническому, близкие к 375 — гипер-
стеническому (ширококостному). Если после всех расчетов вы убе-
дитесь, что ваш фактический вес заметно превышает норму, опре-
делите процент этого превышения. При 20% и более избыточного
веса врач ставит диагноз ожирения. Это болезненное состояние,
которое требует медицинского вмешательства. От 5 до 15% избы-
точного веса можно снизить собственными усилиями. Для этого
необходимо уменьшить калорийность питания, привести в порядок
режим питания, увеличить физическую нагрузку.
Не следует форсировать сгонку лишнего веса, если вы уже не-
молоды, это может неблагоприятно сказаться на вашем здоровье,
31
особенно если ваш вес значительно превосходил норму уже давно.
Систематическое снижение веса на 200—300 граммов в неделю и
без того даст нужный результат и принесет заметное облегчение
уже через 3—4 месяца.
Приобретите напольные весы, взвешивайтесь в одно и то же
время, в одной и той же одежде. Записывайте свой вес один раз
в неделю, а еще лучше составьте график. Неуклонное снижение
кривой вашего веса — неплохой стимул.
Не применяйте голодания, это небезопасная вещь, особенно
без наблюдения и контроля врача. Не следует применять и очень
строгую диету с полным отказом от привлекательной для вас пи-
щи. Такая диета, как правило, очень недолговечна. Значительно
более реальна диета, не требующая больших жертв, ее легче вы-
держивать более длительное время, и это очень существенно.
Будьте максимально сдержанны в отношении мучных блюд, не ув-
лекайтесь картофелем, кашами. Учтите, что соленые и острые
блюда возбуждают аппетит и жажду. Умеренное питье облегчает
распад жиров в организме и снижение веса. Старайтесь
употреблять не более 1,5 литра жидкости в сутки, включая супы.
Не следует есть до полного ощущения сытости, так как оно обычно
несколько запаздывает. В этом легко убедиться, прервав прием
пищи, когда еще хочется немного поесть. Через несколько минут
вы почувствуете, что съели достаточно. Вы встали из-за стола без
чувства тяжести и пресыщения. Так надо заканчивать любой при-
ем пищи.
Большое значение для снижения веса имеет не только ограни-
чение пищи в каждом приеме, но и, как ни парадоксально это
звучит, более частый (4—5 раз) прием пищи. При больших проме-
жутках между едой пищевой центр мозга все время находится в
слишком возбужденном состоянии и человек, принимаясь за еду,
съедает больше, чем ему требуется. Хорошо снижает аппетит
частое питание (4—5 раз) небольшими порциями, только не «ког-
да попало», а в определенное, одно и то же время дня. Нарушение
режима питания приводит вначале к нарушению ритма деятель-
ности органов пищеварения, а в дальнейшем может привести
к таким заболеваниям, как гастрит, язвенная болезнь желудка и
двенадцатиперстной кишки, колит.
Если вы не хотите полнеть, не ешьте много на ночь. Перева-
ривание пищи ночью снижается, жир полностью не сгорает, откла-
дывается в специальных депо.
Следует учесть, что перевариванию пищи способствует хоро-
шее ее прожевывание: «Кто долго жует, тот долго живет»! Не то-
ропитесь есть, не торопитесь проглатывать. Избегайте однообраз-
ной пищи. Старайтесь по возможности есть свежеприготовленную
и непереваренную пищу. Не разогревайте несколько раз одно и то
же блюдо, разогрейте лишь часть, которую вы предполагаете
съесть в данное время. Не отказываясь от мяса и жиров (не забы-
вая и о растительных), отдавайте предпочтение овощной, фрукто-
вой и молочной пище.
Все сказанное относится к культуре питания: умеренности,
32
ритмичности, разнообразию, которые далеко не безразличны
для нашего организма.
И наконец, говоря о питании, нельзя не упомянуть об активных
регуляторах обмена веществ, о витаминах, значение которых мы,
пожалуй, все еще недооцениваем.
Как часто нас одолевают какие-то недомогания, не всегда
резко выраженные, но все же отражающиеся на нашем самочув-
ствии, настроении, внешности. Мы ищем причину, но порой нахо-
дим ее неправильно. Причиной же очень часто является нехватка
того или иного витамина. Влияние витаминов на обменные про-
цессы, непрерывно совершающиеся в нашем организме, огромно,
а суточные дозы, необходимые человеку, невелики, и все же
сплошь и рядом, особенно в конце зимы и ранней весной, мы
отчетливо ощущаем нехватку их. Витамины почти не образуются
в организме, мы получаем их с пищей.
Коротко о некоторых из них.
Все чаще вы стали замечать, что у вас снизилось зрение, осо-
бенно заметно это в сумерках, появилось то, что называется ку-
риной слепотой. Или кожа стала у вас очень сухой, даже шерша-
вой, и крем плохо помогает. Явно заметная сухость и во рту, за-
труднено дыхание через нос. Да, это сухость слизистых оболочек
рта и дыхательных путей, которая зачастую распространяется и на
желудочно-кишечный тракт. Вы отмечаете также, что усилилось
выпадение волос. Казалось бы, трудно объяснить все это одной
причиной, но причина в недостатке витамина А.
Исправить положение можно и надо, используя продукты, бога-
тые витамином А. Наибольшее количество его имеется: в мясных
продуктах (особенно в печени и почках), в яйцах, в молочных про-
дуктах (молоке, сливках, сметане, твороге, сливочном масле, сы-
ре). В растительных продуктах витамина А, как такового, нет, но
есть каротин, провитамин А, который в кишечнике превращается
в витамин А.
Много провитамина А в моркови, зеленом луке, сладком пер-
це, листовом салате, шпинате, щавеле, красной рябине, шиповнике,
в ягодах облепихи и других овощах и фруктах. В нарезанных
овощах и зелени провитамин А довольно быстро разрушается,
а потому нарезать их надо непосредственно перед едой.
Если у вас появились головные боли, разбитость, мышечная
слабость, ломкость ногтей, нарушена чувствительность в руках и
ногах, то ищите причину в недостаточном количестве витамина В|
(тиамина). Страдают сердечно-сосудистая и эндокринная системы,
ослабляется перистальтика кишечника, появляются запоры.
Витамин Bi содержится во многих продуктах. Наиболее богаты
им: мука ржаная и пшеничная, крупы овсяная и гречневая, свини-
на, говяжья печень, горох, зеленый горошек. Имеется витамин В|
в овощах и фруктах, но в несколько меньшем количестве, в кар-
тофеле больше, чем в остальных овощах.
Если вы отмечаете у себя ослабление остроты зрения, быструю
утомляемость глаз, светобоязнь, трещины в углаз рта и на слизис-
тых губ, если плохо заживают раны и порезы, то, наверное, виной
33
этому недостаток витамина В? (рибофлавина). Велика роль витами-
на Во в белковом, углеводном и жировом обмене.
Следует, однако, учесть, что даже при достаточном поступле-
нии его с пищей он плохо усваивается, если в вашем рационе мало
белка и витамина С (аскорбиновой кислоты).
При недостатке витамина Bs, известного также под названием
витамин РР, нарушается работа органов пищеварения, появляется
понос, тошнота, теряется аппетит, отмечается воспаление кожи
и слизистых оболочек. Много витамина РР и Вг в таких продуктах,
как пшеничная мука, дрожжи, гречневая крупа, говяжья печень,
курятина, фасоль, зеленый горошек, картофель, морковь, тыква,
капуста белокочанная, и др.
Чтобы лучше обеспечить организм витамином РР, надо вклю-
чать в пищу продукты, богатые белками (яйца, молоко, творог, го-
вядину, треску). Витамин РР поступает в организм не только с пи-
щей, но также и за счет синтеза его в организме из триптофана,
который имеется в указанных продуктах. Продукты, в которых
содержатся витамины группы В, не следует долго держать в воде,
так как они в ней растворяются.
Недостаток в организме витамина С влечет за собой ощущение
переутомления, потерю аппетита, кровоточение десен, размягче-
ние ногтей, предрасположенность к инфекционным заболеваниям.
Витамин С повышает эластичность и прочность кровеносных со-
судов. Больше всего витамина С в шиповнике и черной смородине.
Он имеется также в картофеле, репчатом луке, моркови, огурцах,
свекле, тыкве, арбузах, яблоках.
Витамин D регулирует в организме обмен кальция и фосфора.
При недостатке его в раннем детском возрасте у ребенка возника-
ет рахит. В костях не откладываются соли кальция и фосфора,
кости становятся мягкими. Наблюдается разная степень изменения
формы скелета. Солнце и ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию витамина D. Указанный витамин содержится в молоч-
ных продуктах (молоко, сметана, сыр, масло), в яйцах, в некоторых
сортах рыбы (окунь, сельдь), в таких консервах, как лосось и пе-
чень трески.
Витамин Е способствует нормальному течению беременности и
развитию плода. Участвует в обменных процессах белков, жиров,
углеводов и некоторых микроэлементов (кальция, кобальта, цинка
и др.). Недостаток витамина Е сказывается на мышечной деятель-
ности: наступают дистрофические изменения мышц. Витамин Е со-
держится во многих продуктах питания, главным образом в
жирах.
Витамины не обеспечивают энергетические затраты организма
и не являются материалом для построения клеток, но их при-
сутствие— это условие и гарантия того, что жизненные процессы
протекают нормально.
Так не забывайте же о витаминах!
Соблюдение правил рационального питания очень важно для
здоровья. Важно, но Tie достаточно. Чтобы быть здоровой, необ-
ходимо еще и двигаться.
34
Только сочетание рационального, правильного питания с интен-
сивной физической нагрузкой обеспечит вам хорошее самочувст-
вие, бодрое настроение, приятную, цветущую внешность и творче-
скую работоспособность. И все это зависит от вас.
В этой книге вам предлагается много разнообразных упраж-
нений, благоприятно влияющих не только на мышечную систему,
но и на все системы нашего организма. Наряду с этим при выпол-
нении предлагаемых упражнений прививаются какие-то двигатель-
ные навыки, развиваются координация движений, ориентировка в
пространстве, чувство равновесия, умение расслабляться.
Малоподвижный образ жизни лишает наш организм необходи-
мых для нормального функционирования рефлексов, возникаю-
щих только при условии интенсивно работающих мышц и внутрен-
них органов. Гипокинезия снижает эффективность работы нервной
системы, сердца, печени, почек, желудка, кишечника, снижает за-
щитные силы организма.
Движение в самой разнообразной форме требуется всем, но
особенно необходимо оно тем, чья профессия связана с малопод-
вижностью. Работать сидя, конечно, легче, чем стоя, но это поло-
жение требует продолжительного напряжения мышц спины и шеи.
А как известно, длительно поддерживаемое статическое напряже-
ние требует значительно больших усилий, чем динамическое, где
напряжение мышц сменяется их расслаблением, создавая условия
для кратковременного отдыха и способствуя кровообращению.
Работа сидя чаще всего выполняется с наклоном туловища и голо-
вы вперед. В этом положении сдавливаются органы грудной и
брюшной полостей, затрудняется работа сердца, легких, желудка,
затрудняются дыхание и кровообращение. Все это не может не
сказаться и на. работоспособности. Страдает и позвоночник, по-
является сутулость, нарушается форма его изгибов. Возможно
появление таких заболеваний, как остеохондроз, спондилез.
В подобных условиях большое значение приобретает производ-
ственная гимнастика, но кроме этого совершенно необходимо ис-
пользовать любую возможность для смены позы, выполняя
доступные в данных условиях движения. Надо найти минутку, что-
бы приподняться, постоять, походить, сделать дыхательные упраж-
нения, приседания, наклоны туловища вперед, назад, в стороны,

Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4	Рис. 5	Рис. 6
повороты туловища. Если же такой возможности нет, то подви-
гайтесь хотя бы сидя на стуле.
Проделайте следующие упражнения:
1.	И. п.— сидя на стуле. 1 —выпрямиться, отклониться на
спинку стула, руки согнуть и отвести назад. 2 — выпятить живот
и вдохнуть поглубже, возвратиться в и. п., выдохнуть до конца,
втягивая живот (рис. 1).
2.	И. п. — сидя, руки к плечам. Широкие круговые движения
согнутыми руками вперед и назад. Вовлекать в движение позво-
ночник (выпрямляя и закругляя его). Соединить локти — выдох,
развести — вдох (рис. 2).
3.	И. п. — сидя, руки расслабленно на бедра, правую ногу
согнуть, левую выпрямить вперед на пятку, менять положение ног
(лучше одновременно, но можно и поочередно) (рис. 3).
4.	И. п. — сидя, наклониться вправо, пытаясь правым локтем
коснуться сиденья (осторожно, не упадите). То же влево. При на-
клонах — выдох, выпрямляясь, — вдох (рис. 4).
5.	И. п. — сидя, повернуться направо (не отрывая ступни от по-
ла), захватив левой рукой стол перед собой и способствуя рукой
повороту, — выдох. Выпрямляясь, — вдох. То же влево (рис. 5).
6.	И. п. — сидя ноги скрестно, упираться на пальцы ног, руки
соединить в замок и положить на бедра. До предела напрячь
руки (прижимая их к туловищу) и ягодицы (смыкая плотно ноги и
нажимая пальцами на пол). Задержаться в этом положении 3—
5 секунд на вдохе и быстро расслабиться (3—5 секунд) на выдохе
(рис. 6).
7.	И. п. — сидя, расслабиться. Наклонить голову вперед (по-
ниже), напрячь мышцы шеи спереди — выдох. Расслабить мышцы,
отвести голову назад (до касания затылком спины). Напрячь мыш-
цы шеи сзади — вдох. Повернуть голову до предела направо,
затем налево, также напрягая и расслабляя соответствующие мыш-
цы. Если это движение болезненно, то лучше прекратить упраж-
нение. Похрустывание же пусть вас не смущает. При повороте
в одну сторону делайте вдох, в другую — выдох. Проделайте 3—
4 раза в каждую сторону. А затем — круговые движения головой
без напряжения. Дышите равномерно.
Не обязательно сразу выполнять все эти упражнения. Их можно
делать в течение рабочего дня, с перерывами. Но, конечно, такой
36
нагрузки в режиме дня недостаточно. Обязательно добавляйте
прогулку на свежем воздухе, зарядку, занятия доступными видами
спорта.
Существует немало профессий, при которых приходится рабо-
тать стоя. Продолжительное статическое напряжение мышц ног
приводит к сдавливанию артерий, а следовательно, и к ухудше-
нию кровообращения, снижению обмена веществ. Ухудшается и
отток венозной крови, в тканях задерживаются так называемые
шлаки. Значительная и длительная нагрузка на связки и мышцы
нижних конечностей (особенно при большом весе их хозяйки)
нередко приводит к плоскостопию. Поэтому работать надо в хо-
рошо подобранной по ноге обуви, на небольшом каблуке (2—
4 см), с достаточно гибкой, но не мягкой подошвой. В течение ра-
бочего дня надо использовать возможность посидеть, приподняв
ноги и расслабив мышцы. Во время отдыха после работы полезно
полежать подняв ноги на валик, проделать лежа несколько упраж-
нений: отведение и приведение, сгибание и разгибание, подни-
мание и опускание ног, «велосипед», расслабленное потряхивание
мышц ног в вертикальном положении. Хорошо снимают напря-
жение и усталость в ногах ножные ванны, массаж. Во избежание
развития плоскостопия и для предупреждения дальнейшего разви-
тия его следует укреплять свод стопы следующими упражнениями:
1.	Встать на носки на возвышение (5—6 см), опуститься до ка-
сания пяткой пола. То же на носке одной ноги (поочередно) с опо-
рой рукой.
2.	Сидя, вращение в голеностопных суставах, меняя направ-
ление.
3.	С силой сведение и разведение носков, скользя стопой по
полу (ноги согнуты).
4.	Сгибать и разгибать до предела пальцы (без обуви).
5.	Ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних
краях стопы, перекатами с пяток на носки.
6.	Сгибание и разгибание в голеностопных суставах.
7.	Массаж ног, начиная с растирания и разминания пальцев,
далее стоп, голеностопных суставов, голеней, коленных суставов и
бедер.
Итак, дорогие женщины, умеренная еда и не слишком умерен-
ные движения, и мы уничтожим наших врагов!
НАШИ ДРУЗЬЯ
Казалось бы, ни у кого не возникает сомнения в том, что
солнце, воздух и вода являются нашими близкими и верными
друзьями. Но не слишком ли часто забываем мы наших друзей? Не
слишком ли редко и всегда ли правильно используем их для на-
шего здоровья?
В этой главе хочется коснуться роли воздуха, воды и солнца
в закаливании, а следовательно, укреплении здоровья.
Терморегуляция является одной из основных приспособитель-
ных реакций организма. Это сложный процесс, в котором участву-
ют все наши органы и системы. У здорового, закаленного человека
температура тела остается постоянной и в холод, и в жару, бла-
годаря слаженной работе механизмов терморегуляции.
Под влиянием закаливающих процедур усиливаются защитные
силы организма, повышается устойчивость к простудным заболева-
ниям, гораздо реже обостряются такие хронические заболевания,
как ревматизм, тонзиллит, и др. Используя различные воздушные
и водные процедуры, мы можем активно влиять на процессы
кровообращения и дыхания, на обмен веществ и на многие другие
функции, укрепляя здоровье и предупреждая возникновение и
развитие многих болезней.
Отмечено, что наш организм более успешно способен защи-
- щаться от холода, чем от перегрева. Но следует учесть, что,
настойчиво проводя закаливающие процедуры, мы раздвигаем
доступные нам температурные рамки в обе стороны, то есть при-
спосабливаемся легче переносить не только холод, но и жару.
Начинать закаливание лучше весной или летом с воздушных
ванн, находясь по возможности обнаженной (бюстгальтер, тру-
сики) на балконе или лоджии, а еще лучше у естественного водое-
ма при температуре 22—24°.
Воздушные ванны можно принимать и в другое время года, но
только в комнате (предварительно хорошо проветренной). Исход-
ная температура должна быть не ниже 20—22°, постепенно снижая
ее до 18—17° и менее. Так же постепенно следует повышать и про-
должительность воздушных ванн. Начните с 3—5 минут и, увеличи-
вая время на 1—2 минуты в неделю, доведите продолжитель-
ность процедуры до 30 минут.
Попробуйте сочетать с воздушной ванной физические упражне-
38
ния. Несомненно, вы сразу же почувствуете, как это сочетание
приятно и полезно.
В дальнейшем целесообразно привыкнуть к быстрому перепаду
температуры воздуха. Для этого перейдите, скажем, из более теп-
лой комнаты в проветриваемую или на балкон. Повторите это 3—
4 раза. Все это можно делать, выполняя какие-то домашние дела.
Закаливающие процедуры необходимо проводить ежедневно.
Перерывы приводят к угасанию выработанной ответной реакции
организма и снижению-эффективности процедур.
Следующей по своему воздействию формой закаливания явля-
ется обтирание. Для этого можно использовать влажное полотен-
це, варежку из махровой ткани или губку. Вначале протираете
верхнюю часть тела и растираете ее сухим полотенцем, затем
нижнюю. Растирать тело следует по направлению от периферии
к сердцу. Через 2—3 недели такого закаливания можно обтирать
сразу все тело.
Первоначально температура воды для таких процедур должна
быть близкой к температуре тела. Такая температура не вызывает
резких реакций организма. Каждые 3—4 дня снижайте ее на 1°.
Эта процедура не должна вызывать у вас неприятных ощущений.
В случае их возникновения сразу же переходите к растиранию су-
хим полотенцем до приятного чувства тепла. Обтирание лучше
делать утром, после зарядки. Спустя месяц-другой переходите к
обливаниям из кувшина или лейки. Температуру воды снижайте
постепенно с 33—34 до 26—27°. Длительность процедуры — 1,5—
2 минуты. Это хорошее тонизирующее средство. Проводят его
ежедневно или через день.
Если вы хорошо переносите обливание, то переходите к зака-
ливанию с помощью душа. Начальная температура воды 33—35°
постепенно снижается до доступной и достаточно приятной. При
приеме душа к температурным воздействиям воды добавляется
довольно сильное механическое раздражение кожи. Более силь-
ным закаливающим воздействием обладает контрастный душ, с пе-
репадом температуры воды. Для начала разница температуры во-
ды может быть 3—5° (слабоконтрастный душ), через месяц-полто-
ра—среднеконтрастный с разницей в 10—15°, а затем и сильно-
контрастный с перепадом более 15?. Эта процедура является хо-
рошей гимнастикой для сосудов.
Следует, конечно, учесть, что совершенствование резервных
возможностей нашего организма и степень его закаливания тем
выше, чем больше разница между температурой кожи и воды. Од-
нако чрезмерно холодная вода предъявляет повышенные требо-
вания к сердечно-сосудистой и нервной системам. Возможны по-
вышенное возбуждение, раздражительность, ухудшение сна. Ес-
тественно, что особую осторожность следует проявлять пожилым
людйм, а также ослабленным и истощенным.
В этих случаях особенно желательно использовать физические
упражнения и самомассаж, тем более на первых порах закалива-
ния. Выполняйте такие простые упражнения, как махи руками
вверх, назад, в стороны; поочередные махи ногами в различных
39
направлениях с опорой одной или двумя руками; наклоны тулови-
ща вперед, назад, в стороны; повороты туловища; приседания.
Делайте все это с доступной вам амплитудой, не резко, повторяя
каждое упражнение 4—6 раз. Двигаясь таким образом, вы не
почувствуете охлаждения, а эффект закаливания сохранится. Мас-
сируйте тело, растирая его по направлению к сердцу. Температуру
воды и продолжительность процедур согласуйте с врачом.
Не стоит также упускать из виду, что существуют и такие
простые и щадящие, но достаточно эффективные способы зака-
ливания, как полоскание горла и ножные ванны. Для этого ис-
пользуется прохладная вода с постепенным понижением ее темпе-
ратуры. Но делать это надо никак не реже одного раза в день.
Ножные ванны оказывают воздействие на весь организм. Теп-
лая ванна (33—37°) за 10—15 минут может снять головную боль,
усталость, боль и утомление в мышцах ног, вызванные длительной
ходьбой, способствует расслаблению мышц, улучшает кровообра-
щение. Хорошо действуют теплые ножные ванны при бессоннице.
Для закаливания рекомендуются контрастные ножные ванны.
Заполните один таз или кастрюлю водой 42—45°, другой—15—
20°. В горячей воде подержите ноги 30—60 секунд, в холодной —
10—20. Проделайте это 4—5 раз, заканчивая холодной водой. Сде-
лайте 15—20 ванн, а затем перерыв на 2—3 месяца.
И наконец, перейдем к морским купаниям. Что может быть
приятнее, а при рациональном использовании и полезнее этой
водной процедуры?! Уже одно только погружение в воду рождает
в нас энергию, бодрость, радость. Возбуждение заложенных в
коже нервных окончаний создает мощный поток импульсов, по-
ступающих в кору головного мозга. На организм положительно
влияют соли, растворенные в морской воде, температура воды,
ее давление. Движение воды создает своеобразный гидромассаж
кожи и расположенных под нею тканей и кровеносных сосудов.
Движения в воде требуют дополнительных усилий для преодо-
ления плотности воды, заметно повышаются энергетические затра-
ты, усиливается работа сердца и легких, увеличивается поглощение
кислорода из воздуха. Улучшается состав крови, увеличивается
количество эритроцитов и гемоглобина.
Возможность искупаться в море или в реке предоставляется
нам не так уж часто и не столь продолжительное время. Исполь-
зуйте же полнее эту возможность, находясь у водоемов, купайтесь
2—3 раза в день. Это поможет вам закалиться, укрепить свое здо-
ровье, набраться сил на многие последующие месяцы. Но, конеч-
но, и здесь надо знать меру, свои возможности, прислушиваться
к своим ощущениям.
Вернувшись домой, не прекращайте полезного дела, выкраи-
вайте время для систематических посещений бассейна. Конечно,
бассейн не заменит полностью моря, но польза от этих занятий
очень существенна. К тому 'же здесь имеется некоторое преиму-
щество — наличие ровного дна и опоры, что дает возможность вы-
полнять целый ряд упражнений, которые потребуют в водной сре-
де значительно больших усилий и создадут большой эффект.
40
Немало было сказано о воде и о процедурах, с нею связанных,
но нельзя не упомянуть еще одну. Ванна. Привычная ванна с
обычной водой (36—37е), а как много хорошего, доброго мо-
жет она сделать. Может дать нам возможность расслабить-
ся, может успокоить нашу нервную систему, отвлечь немнож-
ко от дневных забот и тревог, помочь спокойно и быстро ус-
нуть. В воде очищается кожа, открываются поры, верные помощ-
ники легких и почек. Принимать ванну лучше на ночь, но если
днем, то добавьте в воду 3 столовые ложки хвойного экстракта,
положите голову на сложенный поролон и полежите, расслабив-
шись, минут 10—15. После дневной ванны рекомендуется поле-
жать еще минут 10 в удобной, расслабленной позе.
О колоссальном значении солнца для здоровья люди знали с
незапамятных времен. Не зря же существует поговорка: «Куда
редко заглядывает солнце, туда часто заходит врач».
При дефиците солнечного облучения развивается так называе-
мое световое голодание: снижается тонус центральной нервной си-
стемы, уменьшаются защитные силы организма, нарушаются об-
менные процессы, падает работоспособность. У детей световое
голодание вызывает рахит.
Ультрафиолетовые солнечные лучи ускоряют кровообращение
в капиллярах, активизируют обмен веществ в организме, в том
числе витаминный и минеральный, убивают болезнетворные бак-
терии. Под воздействием солнечных лучей углубляется дыхание.
Солнце при правильном, нечрезмерном пользовании им оказывает
закаливающее и оздоровительное действие. Под воздействием
солнца человек чувствует себя бодрее, сильнее, выносливее.
Кожа становится смуглой, что придает ей здоровый, свежий
вид. Загар предохраняет ткани и органы человека от сильного воз-
действия тепловых инфракрасных лучей.
Однако солнцем, чтобы оно было нам на благо, а не во вред,
надо пользоваться разумно. Злоупотребление солнечными лучами
может оказать вредное воздействие не только местного, но и
общего характера. Длительное пребывание на солнце, особенно
в жаркую погоду, может привести к перегреванию организма и,
как следствие его, к тепловому удару. Его первые признаки: го-
ловная боль, тошнота, учащение дыхания и пульса, общая сла-
бость, сухость во рту, головокружение.
Длительное пребывание на палящем солнце зачастую приводит
к ожогам кожи, что сопровождается припухлостью, покраснением
и чувством жжения. Но этими неприятностями дело не ограничи-
вается. Образующиеся при распаде обожженных клеток токси-
ческие вещества, поступающие в организм, вызывают значитель-
ное ухудшение общего состояния. Ухудшается деятельность
сердца, наступает расстройство обменных процессов в тканях и
клетках. Вялость и апатия в связи с передозировкой солнечных
лучей, как правило, являются признаками расстройства деятельно-
сти эндокринной системы. Нарушается деятельность надпочечни-
ков, резко сокращается выработка гормонов, имеющих большое
значение для нормальной работы жизненно важных органов. На-
41
блюдения показывают, что эти явления часто возникают не сразу,
что, находясь длительное время на солнце, можно не испытывать
никаких неприятных ощущений и лишь спустя некоторое время
появляются заболевания, связанные с передозировкой солнечных
лучей.
Итак, будьте осторожны с ласковым, но коварным солнцем!
Наверное, многие из вас получили от общения с солнцем не только
много приятного и полезного, но изведали и огорчения. Чтобы
впредь эти огорчения не повторялись, последуйте некоторым со-
ветам умудренных в этой области врачей.
Учтите, что загорать можно и лежа под тентом на берегу во-
доема. Солнечные лучи отражаются от поверхности воды. И для
начала этого вполне достаточно.
Первый сеанс солнечного облучения не должен превышать 10—
15 минут. Увеличивайте продолжительность сеанса на 5—10 минут,
каждый день (если вы здоровы и молоды), доводя продолжитель-
ность до 1,5—2 часов, не более.
Загорайте в первой половине дня (9—11 часов утра) и во вто-
рой половине (после 15—16 часов), и лучше в движении.
Делайте перерывы на 5—10 минут, уходя в тень или купаясь.
Не загорайте сразу после еды и на голодный желудок. На-
ходясь на солнце, не забудьте покрыть голову белой шапочкой, ко-
сынкой и т. п. Следите внимательно за своим самочувствием,
за состоянием кожи.
Не забывайте, что способы закаливания не ограничиваются воз-
душными, водными и солнечными процедурами. Надежными спо-
собами закаливания являются выполнение гимнастических упраж-
нений на свежем воздухе, прогулки в любую погоду, занятия зим-
ними видами спорта и плаванием. Закаливают: сон на свежем воз-
духе или хотя бы при открытой форточке, хождение босиком, все,
что может постепенно приучить вас к холоду.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Практическая часть книги состоит из 12 комплексов по 16 гим-
настических упражнений. Для повышения эффективности и разно-
образия занятий используются упражнения с различными
предметами: мячом (набивным и резиновым), гимнастической пал-
42
кой, скакалкой, гантелями, обычным стулом и т. д. Хорошо иллю-
стрированные плакаты, которые можно прикрепить на стене или
положить рядом с собой на столе или на полу, помогут вам при
выполнении упражнений.
Предполагается, что каждый комплекс вы будете выполнять не
менее месяца и не менее 3—4 раз в неделю (мы ведь договори-
лись, что только систематические занятия могут принести сущест-
венную пользу вашему здоровью). Большое значение имеет и
качество выполнения. Кроме рисунков, где изображены отдельные
положения тела, головы, конечностей, которые вы должны ста-
раться точно копировать, имеется и описание упражнений с су-
щественными методическими указаниями. Желательно, чтобы в
первые 4—5 занятий вы сверяли бы каждое упражнение с текстом,
с тем чтобы не отклоняться от правильного выполнения. В даль-
нейшем достаточно будет одних рисунков. Многие упражнения
выполняются сидя и лежа на полу, поэтому позаботьтесь о нали-
чии небольшого коврика размером не менее 100X150 сантимет-
ров. Одежда не должна стеснять движений, идеальной одеждой
являются трусики и бюстгальтер. Необходимо, чтобы помещение
было хорошо проветрено, тем более что в комплексах име-
ется немало дыхательных упражнений. Постепенно нарастающая
сложность упражнений от комплекса к комплексу не должна вас
пугать. Если что-то покажется особенно трудным, сделайте об-
легченный вариант: с дополнительной опорой, из более простого
исходного положения, в медленном темпе, без указанного пред-
мета. Так, упражнения с набивным мячом для начала можно об-
легчить, выполняя их с резиновым. В тексте дается немало сове-
тов, как облегчить или усложнить то или иное упражнение. Ста-
райтесь выполнять упражнения ритмично, точно, с хорошей осан-
кой, с широкой амплитудой (увеличивая тем самым подвижность
суставов). Движения до отказа увеличивают эластичность связок
и мышечной ткани, препятствуют отложению солей. Ограничен-
ность же подвижности суставов создает заметные неудобства в
жизни, в быту, на производстве. С годами, если своевременно не
принимать меры, ограниченность движений в суставах, несомнен-
но, возрастает, вернуть подвижность будет значительно труднее.
Не опоздайте!
При имеющихся заболеваниях суставов (артриты, артрозы, ра-
дикулиты, остеохондрозы) движения, наоборот,, надо выполнять
мягко, плавно и не до отказа, а лишь до очень слабых болевых
ощущений. Преодоление боли не идет на пользу при указанных
заболеваниях, и тем не менее движение больным суставам необ-
ходимо. В этих случаях лучше использовать специальные упраж-
нения лечебной гимнастики.
Недостаточное развитие какого-либо физического качества
(силы, гибкости, ловкости, быстроты, умения сохранять равнове-
сие) может затруднить вам выполнение того или иного упраж-
нения. Не отчаивайтесь, ведь наша с вами задача не только за-
крепить имеющийся уровень физического развития, но и обяза-
тельно повысить его.
43
Недостаточное развитие любого из указанных качеств затруд-
няет нашу жизнь, нашу работу, уменьшает возможности нашего
досуга и даже может привести в опасных ситуациях к катастрофе.
Гимнастические упражнения, оказывая общее воздействие на весь
организм и развивая преимущественно определенное физическое
качество, способствуют в то же время развитию других. Так, на-
пример, упражнение, направленное на развитие мышц-сгибателей,
одновременно растягивает мышцы-разгибатели-антагонисты, увели-
чивая тем самым их эластичность, а следовательно, и подвижность
соответствующих суставов и сочленений. Усложняя упражнения,
мы, кроме того, развиваем и координационные способности, а уско-
ряя темп выполнения, приобретаем навык быстроты. Постепенно
повышая дозировку и темп выполнения упражнений, вы развиваете
необходимые качества, в том числе и выносливость.
Физическая нагрузка, рассчитанная на развитие выносливости,
отчетливо стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Поэтому повышать ее следует очень постепенно, но неук-
лонно и систематически. Так, например, выполняя такое хорошее
упражнение для развития выносливости, как прыжки через скакалку,
необходимо постепенно увеличивать их число, при ходьбе — уве-
личивать ее темп, чередовать с легкой пробежкой. Все это при
необходимости можно выполнять и дома, увеличивая продолжи-
тельность или темп. При этом обязательно контролируйте реакцию
пульса и дыхания, время их восстановления. Изучайте себя!
Постепенность и систематичность — добрые друзья в любом
деле, а ваше самочувствие — надежный показатель соответствия
нагрузки вашим возможностям.
Дать же оптимальную величину физической нагрузки для всех,
кто захочет воспользоваться этой книжкой, не представляется воз-
можным. Физическое развитие, тренированность, возраст, состоя-
ние здоровья требуют индивидуального подхода. Поэтому настоя-
тельно советуем:
1.	Проконсультироваться с врачом, предпочтительнее во вра-
чебно-физкультурном диспансере.
2.	Вести дневник самоконтроля (примерный образец дан ниже).
3.	Начать с небольшого числа повторений (2—4) каждого упраж-
нения и, возможно, на первых порах выполнять не все 16 упраж-
нений, отказавшись от 3—-4 наиболее для вас трудных.
4.	Отдыхать между упражнениями.
Начните занятия, следуя принципу: лучше «недогрузиться», чем
«перегрузиться».
Однако необходимо учесть, что утомление вполне закономер-
но, что оно стимулирует процесс восстановления, повышая функ-
циональные возможности всех систем нашего организма. А ведь
к этому мы и стремимся. Без утомления занятия не будут достаточ-
но полезны и эффективны.
Нет сомнения, что женщины молодые или зрелого возраста,
но занимавшиеся спортом, смогут полностью выполнять комплек-
сы, постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения
до 10—12 раз.
Итак, определите частоту своего пульса в покое. Предположи-
тельно эта величина будет колебаться между 60—80 уд/мин.
Пульс хорошо прощупывается у запястья со стороны большого
пальца. Увеличение частоты пульса после выполнения комплекса
закономерно. Большое значение имеет время восстановления пуль-
са к исходному показателю. Следует ожидать, что под влиянием
регулярных занятий эта величина будет уменьшаться, а частота пуль-
са постепенно урежаться и стабилизироваться. Это один из призна-
ков благоприятного влияния систематических занятий физическими
упражнениями. Но проявляются они через значительный срок (не
месяц и не два).
Предлагаем примерную форму дневника самоконтроля (табл. 2).
Таблица 2
Дневник самоконтроля
Дата	Содержание и продолжи.			Работе-		Сон	Вес	Пульс		
								'т.П“'	н°т3иГ	
1/VIII	Комплекс 30	Хор.	Хор.	Высокая	Уд.	Спокой-	61,2	72	76	96
3/VIII	Плавание 25	Уд.	Уд.	Средняя	Уд.	Преры- вистый	61,3	76	76	104
4/VIII	Комплекс 20,30	Отл.	Отл.	Высокая	Хор.	ший°"	61,1	74	74	100
Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхания.
Упражнения, требующие значительных усилий или выполняемые в
быстром темпе, чередуйте с дыхательными упражнениями (см. раз-
дел «Дыхание»).
Вас, несомненно, будет интересовать, как повышается уровень
вашего физического развития. В какой-то мере это будет зависеть
от вашего возраста и в еще большей степени от отношения к заня-
тиям. Не поленитесь, отведите страничку-две в дневнике для отмет-
ки ваших «достижений» и, выполняя один раз в месяц или в 2 месяца
несколько контрольных упражнений, фиксируйте результаты. Нет
сомнений, через полгода-год вы порадуетесь своим успехам.
Это ли не стимул для продолжения регулярных занятий?!
Контрольные упражнения,
определяющие степень развития
физических качеств
Сила (рис. 1)
Выполняйте следующие упражнения:
1.	Глубокие приседания на двух или (если можете) на одной
ноге (и на правой, и на левой). Записывайте число приседов, во
втдром случае — дробью.
4S
Рис. 1
2.	Отжимание в упоре на руках (сгибание и выпрямление
рук). В зависимости от ваших возможностей руки или на полу (что
труднее), или на более высоком уровне (скамейка, табуретка, стол
и т. д.). Тело должно быть обязательно прямое (не поднимайте
таз), руки сгибайте до касания грудью опоры. Запишите число от-
жиманий.
3.	Сидя на краю стула, с опорой руками о сиденье, зажмите
в стопах набивной мяч или гантель, согните ноги повыше (колени к
груди), а затем выпрямите их повыше (можно отклониться назад)
и медленно, без стука, опустите. Сколько раз? Запишите! Увеличи-
вайте вес предмета.
Гибкость (рис. 2)
Выполняйте следующие упражнения:
1.	Наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола (лучше
ладонями, да еще сгибая локти). Не можете? Тогда для начала косни-
тесь хотя бы голеней где-то около стопы, отмечая в сантиметрах
расстояние до пола. А если касаетесь пола, то отмечайте каким
суставом. Колени не сгибайте ни в коем случае!
2.	Стоя на расстоянии 50—70 сантиметров от стены, ноги для
устойчивости несколько врозь, откиньте голову назад и наклонитесь
назад, роднимая руки вверх, коснитесь пальцами стены. Отметьте
и запишите уровень касания. Чем ниже коснетесь, тем лучше, но
ноги и руки должны быть прямые, а расстояние от стены и между
стопами всегда одинаковое. Наклоняясь, таз для обеспечения равно-
весия подайте возможно больше вперед.
3.	Стоя лицом к стулу, сделайте перемах правой ногой над си-
деньем стула (а если можете, то над спинкой, повернув ее к себе)
вправо, а затем влево. То же проделайте левой ногой. По мере раз-
вития подвижности в тазобедренном суставе повышайте препятст-
вие (на сиденье можно положить несколько книг) и записывайте его
высоту для каждой ноги. Перемахи надо делать обязательно прямой
ногой и не сгибая опорную ногу.
Перед всеми указанными упражнениями — тестами на гиб-
кость — надо размяться: сделать пружинные наклоны вперед, на-
зад, в стороны, а также махи ногами вперед, назад, в стороны.
Быстрота (рис. 3)
Выполните следующее упражнение:
Стоя на полу. 1 — упор присев; 2 — толчком ног упор лежа;
3 — упор присев; 4 — и. п.
Хорошо бы делать это упражнение под чьим-нибудь наблю-
дением.
Но если это невозможно, то положите перед собою на пол часы с
секундной стрелкой и проделайте это упражнение как можно боль-
шее число раз за 15, а лучше за 30 секунд. Запишите, сколько раз
вам это удалось. Только скорость не должна отражаться на качестве:
выпрямляйте и не разбрасывайте ноги в упоре лежа, полностью вы-
прямляйтесь в и. п. (вдох).
Ловкость (рис. 4)
Поставьте точно вертикально перед собой гимнастическую пал-
ку. Держите ее правой рукой сверху. Отпуская палку, повернитесь
на 360° налево и подхватите палку, не давая ей упасть. Повторите
это с хватом левой рукой и поворотом направо. Выполните по 5 раз в
каждую сторону. Запишите число удачных попыток. Если будете от-
47
Тмечать это дробью, то через несколько
занятий выяснится, в какую сторону вам
легче повернуться. Большинству легче
влево. Выравните это положение. Ведь
неплохо одинаково ловко действовать в
обе стороны.
Выносливость (рис. 5)
Хотелось бы, чтобы вы выполняли
подскоки со скакалкой, но если условия
не позволяют, то в крайнем случае —
Рис. 6	без нее. Определять и записывать надо
или число подскоков или время, в тече-
ние которого вы будете их исполнять. Степень утомления, кото-
рую вы сможете преодолевать, зависит от многих причин, вряд
ли она будет одинаковой каждый раз, когда вы будете проводить
этот тест. Прислушивайтесь к себе и постарайтесь найти и запом-
нить какой-то признак, определяющий допустимость и достаточ-
ность степени утомления. Не прыгайте до изнеможения.
Как бы то ни было, довольно скоро (ч^рез 2—3 месяца) вы убеди-
тесь, что без особого напряжения будете увеличивать число прыж-
ков и время их выполнения. Это будет особенно выражено, если вы
будете включать прыжки в каждое занятие. О повышении выносли-
вости будут свидетельствовать и уменьшение разницы в частоте
пульса и дыхания до и после подскоков, и более быстрое возвраще-
ние их к исходной величине.
Равновесие (рис, 6)
Примите положение стойки, стопы на одной линии, носок одной
ноги касается пятки другой. Как долго вы сможете так простоять?
Возможно, это покажется вам очень просто. В таком случае закрой-
Результвты выполнения контрольных упражнений
	Контрольные	Дет» выполнения			
		4/I	4/П		
Г ибкость Быстрота Ловкость Выносливость Равновесие	1.	Приседы 2.	Отжимания 3.	Угол в седе 1.	Наклон вперед 2.	Наклон назад 3.	Махи ногами Упор присев, упор ле- жа за 30 сек. Поворот на 360° и лов- ля палки Прыжки Стойка на одной ли- нии («ласточка»)	4/2 5 5 см 70 см 65/63 6 3/2 50 10			
48
те глаза. Если и это очень легко, то сделайте равновесие
на одной ноге, другую (прямую) поднимите повыше назад («лас-
точка»), руки в стороны, наклоните плечи вперед (не сильно). Поста-
райтесь, чтобы плечи и носок поднятой ноги были выше таза. Ус-
ложнить это можно также закрывая в этом положении глаза. От-
метьте время равновесия по секундной стрелке. Все результаты
фиксируйте в таблице.
Так может выглядеть ваша запись (табл. 3).
Хотелось бы отметить, что ни домашняя работа, ни даже система-
тические зарядка и выполнение предлагаемых комплексов не обес-
печивают полностью потребности организма в движении, — это
минимум. Ежедневная ходьба (30—40 мин), активный отдых в суб-
боту и воскресенье на свежем воздухе — это то, что поможет со-
хранить вам молодость и здоровье долгие годы.
Само название красноречиво свидетельствует о задачах, которые
ставятся перед данным комплексом упражнений: облегчить пере-
ход от состояния сна к предстоящей деятельности, зарядить энер-
гией и бодростью наш организм, повысить активность ряда его
систем, укрепить мышечный аппарат, увеличить подвижность суста-
вов. Несколько минут, посвященных несложным физическим упраж-
нениям, и человек готов к предстоящей деятельности.
Целый ряд причин может заметно затруднить переход от сна
к бодрствованию: переутомление физическое и умственное, недо-
статочный сон, легкое недомогание, плохое настроение, наконец,
возраст. Понятно, что во всех этих случаях заставить себя присту-
пить к зарядке особенно трудно, но некоторое усилие воли, и вы
почувствуете, как все неприятные ощущения постепенно отступают
и вы возрождаетесь для нового дня.
В наше время благотворное влияние зарядки для всех и каждо-
го ни у кого не вызывает сомнения, а потому не будьте инертны,
преодолейте лень, встаньте на 10—15 минут раньше и посвятите
их своему здоровью. Пройдет немного времени, зарядка войдет в
привычку, и вам будет трудно отказаться от нее. А вы и не отказы-
вайтесь! Начать зарядку можно еще лежа в постели.
49
Упражнения лежа
Начнем с дыхания лежа на спине, одна рука на животе, дру-
гая на груди. Вдохните поглубже так, чтобы живот приподнялся по-
выше, продолжая вдох, приподнимите грудь, зафиксируйте это по-
ложение (пауза) и выдохните в обратном порядке, сначала опуская
грудь, а затем живот (под контролем рук). Повторите 2—3 раза,
не больше. Возможно, вам не удастся сделать это сразу правильно и
ритмично, но на 3—4-й день вы освоите это дыхание. Итак, первое
упражнение.
1.	И. п. — лежа на спине, руки вверх1. Согните ноги и подтяните
пятки к тазу — вдох, руки опустите вдоль тела — выдох.
2.	И. п.— то же, ноги на ширине плеч. 1 — стопы согните на себя,
2 — оттяните носки, 3 — разведите их в стороны, 4 — сведите вмес-
те. Задерживайте каждое положение. Дыхание равномерное.
3.	И. п. — лежа на спине. 1 — разведите руки в стороны до поло-
жения руки вверх, 2 — с силой сжимайте и разжимайте ’кисти —
вдох, 3 — поднимите руки вперед, 4 — опустите их расслабленно
вдоль тела — выдох.
4.	И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони вверх. 1 —
поверните туловище направо, коснитесь левой ладонью правой —
выдох, 2 — и. п. — вдох. То же влево.
5.	И. п. — лежа на спине, поднимите руки и ноги вперед под
прямым углом к туловищу. Расслабленно потрясите ими. Опустите.
Дыхание равномерное.
Вставайте! Наденьте трусики и бюстгальтер и переходите к уп-
ражнениям стоя.
Упражнения стоя
1.	И. п. — о. с.21 —шаг в сторону, руки согните перед грудью.
Не стремитесь соединить пальцы, лучше соедините лопатки!
1 Положения рук и ног всегда описываются по отношению их к туловищу неза-
висимо от его положения (вертикальное, горизонтальное, наклонное).
О.с.— основная стойка (ноги сомкнуты, руки опущены, плечи развернуты).
50
Рис. 3
Рис. 4
Рис. 6
2 — встаньте на носки, руки вверх, потянитесь — вдох. 3 — при-
ставляя ногу и опуская руки в и. п., — выдох. То же в другую
сторону (рис. 1).
2.	И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — с поворотом
туловища направо (ступни не передвигать!) наклонитесь вперед
прогнувшись (до горизонтали), руки точно в стороны. Голову не
опускайте. 2 — и. п. 3—4 — то же влево (рис. 2).
3.	И. п. — о. с. 1 — присед (до касания тазом пяток), вперед
не наклоняйтесь, руки вперед. 2 — стойка на коленях, руки в сто-
роны; 3 — счет 1. 4 — и. п. (рис. 3).
4.	И. п. — руки в стороны. 1 — мах правой вперед (прямой, с
оттянутым носком) с хлопком под нею — выдох. 2 — и. п. —
вдох. 3—4 — то же левой. Стараться мах ногой делать повыше и
не наклоняться вперед (рис. 4).
5.	И. п. — стойка ноги врозь, руки согните перед грудью.
1—2 — два пружинных движения руками назад — вдох. 3—4 —
выпрямите руки в стороны и сделайте ими те же пружинные дви-
жения назад (поворачивая ладони вверх) с поворотом туловища и
головы направо — выдох. 5—8 — то же налево. Разводя руки в
стороны, пытайтесь соединить лопатки (рис. 5).
51
Рис. 10
6.	И. п. — стойка ноги врозь. 1—3 — три пружинных наклона
вперед. 4 — и. п. 5—7 — руки на пояс, три пружинных наклона на-
зад. 8 — и. п. 9—12 — три пружинных наклона влево, правая рука к
подмышке. 13—16 то же вправо. Амплитуда максимальная. Вы-
прямляясь, расслабьтесь, сделайте хороший вдох, затем наклони-
тесь — трехкратный выдох (рис. 6).
7.	И. п. — стоя ноги врозь, расслабленно наклонитесь вперед,
руки опустите. 1—4 — вращение туловища вправо. Руки и голова
не отстают от движения. 5—8 — то же влево (рис. 7).
8.	И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—4 —
передайте тяжесть тела на левую, согните ее и пружинно при-
сядьте пониже. 5—8 — то же на правую ногу (рис. 8).
9.	И. п. — стоя левым боком к опоре. 1—3 — отведите правую
вперед, в сторону, назад. 4 — приставьте в и. п. Повторите 3—4 ра-
за. То же левой (рис. 9).
10.	И. п. — руки в стороны. 1 — прыжком ноги врозь, руки впе-
ред. 2 — прыжком в и. п. Постепенно увеличивайте темп. На каждые
4—6 прыжков — вдох, затем выдох. Переходите на ходьбу с ши-
роким, свободным движением рук, постепенно уменьшая ампли-
туду движения (рис. 10).
А теперь — водная процедура!
52
КОМПЛЕКСЫ
ГИМНАСТИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИИ
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
(БЕЗ ПРЕДМЕТОВ)
1.	И. п. — о. с. 1—2 — руки в замок, поверните ладони вперед,
руки вверх (в замке). Встаньте на носки, потянитесь вверх, по-
смотрите на руки — вдох. 3—4 — расслабленно наклонитесь впе-
ред, руки вниз — выдох.
2.	И. п. — руки вверх. 1—2 — круг руками вперед с поворотом
туловища и головы налево (движения рук сопровождайте взгля-
дом). Опуская руки, пружинно, с акцентом согните ноги — выдох.
Выпрямитесь, руки вверх — вдох. То же направо.
3.	И. п. — о. с. 1 — согните правую вперед и прижмите плотно
к груди — выдох. Не наклоняйтесь вперед. 2 — и. п. 3—4 — то же
левую.
4.	И. п. — о. с. 1 — упор присев. 2 — упор стоя согнувшись.
3 — наклон вперед прогнувшись (голову поднимите), руки в сто-
роны. Проверьте положение рук и постарайтесь запомнить это
ощущение. 4 — и. п. На счет 1—2 — выдох, на 3—4 — вдох.
5.	И. п. — стойка ноги врозь. 1—3 — сгибая ноги, наклони-
тесь назад (голову не наклонять!), коснитесь руками пяток. 4 —
и. п. Для начала сделайте упражнение с опорой.
6.	И. п. — о. с. 1 — с хлопком над головой, левую в сторону —
вдох. 2—3 — пружинный выпад влево, пониже, руки на пояс —
выдох. 4 — и. п. — вдох. То же вправо. Выпад должен быть ши-
рокий.
7.	И. п. — упор сидя, согнув ноги. 1—3 — поднимите таз и спи-
ну и зафиксируйте это положение. 4 — и. п., расслабьтесь.
8.	И. п. — сед углом, ноги врозь, руки в стороны. 1 — ноги
скрестно, правая сверху. 2 — и. п. 3 — ноги скрестно, левая сверху.
4 — и. п. Если трудно, обопритесь руками сзади. Не задержи-
вайте дыхание. Сделав упражнение несколько раз, опустите но-
ги, расслабьтесь, подышите поглубже и повторите.
9.	И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. 1 — напрягите
мышцы тела (живота, бедер, ягодиц), сомкните покрепче ноги,
прижмите сильно руки к телу, сожмите кулаки. Держите напря-
жение 4—6 секунд. 2 — быстро расслабьтесь. Дышите свободно.
Напрягайтесь на вдохе. Запомните ощущения мышечного напря-
жения и расслабления.
10.	И. п. — сед ноги врозь. 1—3 — наклонитесь к левой, в
середину, к правой. 4 — и. п.
11.	И. п.—сед на пятках, наклонитесь вперед, руки вверх —
выдох. 1—2 — поднимитесь в стойку на четвереньках, махните ле-
вой назад — вдох. 3—4 — и. п. То же правой.
12.	И. п. — стойка на четвереньках. 1 —округлите спину, опус-
тите голову, выгните спину. 2—3 — с поворотом туловища нале-
во и с опорой на левое предплечье положите правое плечо на
S3
пол. 4 — и. п. То же с поворотом направо. На счет — 1—2 —
вдох, на 3—4 — выдох.
13.	И. п. — упор присев на правой, левую назад на носок.
1 — толчком смените положение ног. Основная опора на руках.
Ноги не волочите по полу.
14.	И. п. — о. с. 1—2 — руки вверх, мах правой назад — вдох.
3 — опуская ногу, расслабленно наклонитесь вперед, покачайте
руками—выдох. 4 — и. п. 5—8 — то же левой.
15.	И. п. — о. с. 1 —правую руку и левую ногу в стороны (на
носок). 2 — и. п. 3 — то же другой рукой и ногой. 4 — и. п. Ус-
коряйте темп движения.
16.	И. п. — о. с. 1—правую руку вверх, левую ногу назад
на носок. 2 — и. п. 3—4 — то же -другой рукой и ногой. Ускоряй-
те темп. Попытайтесь объединить два последних упражнения, вы-
полняя их в быстром темпе.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС (СО СТУЛОМ)
1.	И. п. — сидя на стуле. 1—2 — поднимаясь со стула, встаньте
на носки, руки в замок вверх, потянитесь вверх — вдох. 3—4 —
и. п., мягко сядьте — выдох, расслабьтесь.
2.	И. п. — то же. 1—2 — встаньте с опорой на правую, левую
вперед, руки в стороны, зафиксируйте это положение — вдох.
3—4 — медленно, мягко сядьте с опорой на правую — выдох. То
же на левую.
3.	И. п. — то же. 1—2 — наклонитесь вправо, скользя правой
рукой по задней ножке, до касания пальцами пола, спина плот-
но прижата к спинке стула—выдох. 3—4 — и. п. — вдох, рас-
слабьтесь. То же влево.
4.	И. п. — то же. 1—2 — поворот туловища направо, коснуться
руками спинки стула подальше. Выполнять с максимальной ампли-
тудой. То же влево.
5.	И. п. — стоя перед стулом. 1 — перешагните через стул
правой. 2 — левой. 3—4 — то же в обратном порядке. Можно опе-
реться одной рукой о спинку стула. Дыхание равномерное.
6.	И. п. — стоя боком к стулу, правую ногу на сиденье. 1—3 —
три пружинных наклона вправо (точно в сторону), руки в замке
(ладони вверх) над головой — выдох. 4 — и. п. — вдох. 5—7 —
три пружинных наклона вперед, касаясь пола, — выдох. 8 —
и. п. — вдох. То же влево.
7.	И. п. — упор сидя на краю стула, ноги согните под прямым
углом. 1—3 — пружинные приседы пониже на левой ноге (хо-
рошо бы до касания тазом пола), правую вперед, три акцентиро-
ванных выдоха. 4 — и. п. — вдох. То же на правой. Приседать мож-
но и на двух ногах, а если хотите усложнить, опирайтесь только
на одну руку (разноименную).
8.	И. п. — то же. Отклонитесь назад и выполняйте ногами дви-
жения, аналогичные движениям при езде на велосипеде. Дышите
равномерно. Устанете — отдохните, расслабьте ноги и мышцы
брюшного пресса. Вдохните и выдохните 2—3 раза поглубже,
выпячивая живот и втягивая его (диафрагмальное дыхание).
54
Выполните упражнение еще раз, «крутя педали» в обратном на-
правлении. Сразу может и не получиться, но попытайтесь ско-
ординировать.
9.	И. п. — сед на стуле, руки к плечам, локти прижаты.
1—4 — круги согнутыми руками назад. То же вперед. Выполняй-
те упражнение с максимальной амплитудой.
10.	И. п. — глубокий присед на правой, левую в сторону на но-
сок, опираясь руками о сиденье. Стараясь не поднимать таз, пе-
рейдите в присед на левой. Если легко, опирайтесь только од-
ной рукой или делайте без опоры. Дыхание равномерное.
11.	И. п. — упор сидя на краю стула. —поднимите согнутые
ноги. 2 — выпрямите. 3—4 — медленно опустите, расслабьтесь. На
счет 1—2 — выдох, на 3—4 — вдох. Можно выполнять упражнение
без опоры руками.
12.	И. п. — то же. 1—2 — поднимите таз, задержите это поло-
жение. 3—4 — медленно опуститесь, расслабьтесь.
13.	И. п. — то же. 1—2 — наклоняясь вперед, захватите ножки
стула и коснитесь головой коленей — выдох. 3—4 — и. п. —
вдох.
14.	И. п. — стоя перед стулом, руки на поясе. 1—перемах-
ните правой стул слева направо. 2 — то же справа налево. 3—4
то же левой. Дыхание равномерное.
15.	И. п. — стоя лицом к спинке стула, опираясь двумя рука-
ми. 1—3 — высокое равновесие на левой. Напрягите мышцы спины
и ягодиц, зафиксируйте это положение на вдохе. 4 — опустите
расслабленную ногу — выдох. То же на правой.
16.	И. п. — стоя перед стулом, руки на поясе. 1 —поставьте
правую ногу на стул. 2 — встаньте на стул. 3—4 — спуститесь
вправо. 5—8 — то же влево. 9—12—то же, начиная с правой и
спускаясь назад. 13—16 — то же, начиная с левой. Убыстряйте
темп, но будьте внимательны, становитесь на середину стула.
Если испытываете затруднения, опирайтесь о спинку. Опускай-
тесь на пол мягко, удерживая вес на опорной ноге.
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС |С МЯЧОМ)
Большинство упражнений этого комплекса выполняются с на-
бивными мячами весом от 1 до 2 килограммов. На первых по-
рах их можно заменить легкими резиновыми мячами. А упражне-
ния на быстроту и ловкость можно выполнять только с резино-
выми.
1.	И. п. — мяч в опущенных руках. Опишите широкую восьмер-
ку перед телом. Поднимите мяч вверх, встаньте на носки —
вдох. Опуститесь на полную ступню, мяч вниз — выдох.
2.	И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1—2 — встаньте на
носки, мяч вверх — выдох. 3—4 — наклонитесь вперед, мяч спус-
тите вниз подальше между ногами (ноги не сгибайте). Покачи-
вайте мяч вперед-назад — выдох.
3.	И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — передача мяча из руки в
руку вокруг шеи. 3—4 — то же по диагонали вокруг пояса.
55
Несколько раз в одном направлении, а затем в другом. Дыхание
равномерное.
4.	И. п. — мяч в правой руке. 1 — удар мяча (резинового)
справа под правую ногу. 2 — поймать левой рукой. 3—4 то же
под левую ногу. 5—8 — то же, но удар мяча слева под правую и
справа под левую ногу. Ловить сбоку.
5.	И. п. — стойка ноги врозь, мяч над головой. 1—2 — медлен-
но присесть, мяч вверх — выдох. 3—4 — и. п. — вдох.
6.	И. п. — сед, руки в стороны, мяч на голеностопных суста-
вах. 1 — поднимите прямые ноги, подхватите мяч в правую руку —
выдох. 2 — опустите ноги в и. п. 3—4 — то же, но мяч в левую
руку.
7.	И. п. — сед, мяч в левой руке. 1—2 — прокатите мяч по по-
лу, за ступнями (носки на себя, ноги прямые), передавая из левой
руки в правую. 3—4 — ложась, проведите мяч за головой, пере-
давая из правой руки в левую. Сделайте несколько раз, а затем
измените направление.
8.	И. п. — сед, мяч в правой руке; 1—2 — поднимите прямую
правую, передайте мяч под ногой в левую руку, 3—4 — то же,
в другую сторону. 5—8 — то же, но под двумя ногами. Поднимая
ноги, — выдох, опуская, — вдох.
9.	И. п. — сед, мяч за спиной вплотную. 1—2 — наклоняясь на-
зад, лечь на мяч, коснуться руками пола за головой — вдох,
3—4 — и. п. — выдох.
10.	И. п. — упор сидя, стопы (ахилловы сухожилия) на мяче.
1—2 — поднять таз и спину повыше — вдох. Задержите это поло-
жение. 3—4 — мягко опуститесь, расслабьтесь, наклонитесь впе-
ред — выдох.
11.	И. п. — сед, ноги закреплены, мяч в поднятых вверх руках.
1—2 — лечь — вдох. 3—4 — сесть — выдох. Если трудно, то, под-
нимаясь, берите мяч на грудь.
12.	И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, мяч в правой руке.
1—2 — поднимите таз, передайте мяч под телом в левую руку.
Повторите 6—8 раз, а затем то же в обратном направлении. На
счет 1—2 — вдох, на 3—4 — выдох.
13.	И. п.—стоя, мяч в правой руке. 1 —ударяя мяч о пол,
повернуться на 360° налево. 2 — поймать мяч, передать в ле-
вую руку. 3—4 —' то же с поворотом направо.
14.	И. п. — о. с., мяч впереди. 1 —перепрыгнуть мяч, сгибая
ноги. 2 — повернуться кругом. 3—4 — то же. Если трудно, прыгай-
те ноги врозь. Дыхание равномерное.
15.	И. п. — мяч за спиной. 1—бросок мяча через голову.
2 — поймать перед собой. Можно дать мячу удариться о пол, а
затем ловить.
16.	Шаги на месте, перебрасывая мяч из руки в руку. Дыха-
ние равномерное.
ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС (БЕЗ ПРЕДМЕТОВ)
1.	И. п. — о. с. 1—3 — кисти в замок, поднимая руки, по-
верните ладони вверх, потянитесь — вдох. 4 — и. п. — выдох.
56
5—8 — то же, но руки вперед. 9—12—то же назад. Начинайте
движения мягко, постелено увеличивая амплитуду.
2.	И. п. — руки в стороны. 1 — мах ногой вперед, хлопок под
ногой. 2—3 — два пружинных выпада вперед пониже, руки на
поясе. 5—8 — то же другой ногой. Ноги не сгибайте. На счет 2—
3 — выдох, на 4 — вдох.
3.	И. п. — широкая стойка ноги врозь. 1 — сгибая левую ногу,
наклонитесь вправо, руки на поясе. 2 — то же, но руки за голову.
3 — то же, но руки вверх. 4 — и. п. 5—8—то же влево. Пру-
жинные наклоны выполняйте точно в сторону, голову не опускайте.
4.	И. п. — широкая стойка ноги врозь. 1 — наклон к правой
ноге (ноги не сгибайте) — выдох; 2 — и. п. — вдох. 3 — то же
к левой. 4 — й. п. 5 — наклон к правой, левым локтем достаньте
стопу (ноги можно согнуть). 6 — и. п. 7—8 — то же к левой.
5.	и. п. — ноги скрестно, руки на поясе. 1—2 — сесть по-
турецки — выдох. 3—4 — встать — вдох. Для усложнения упраж-
нения садиться и вставать можно с поворотом на 360°. Поворот
выполняйте стоя на носках, иначе трудно.
6.	И. п. — о. с. 1 — упор присев; 2 — упор лежа ноги врозь.
3 — упор присев. 4 — и. п. Дышите равномерно. В упоре лежа тело
держите прямо, голову не опускайте.
7.	И. п. — упор сидя, ноги врозь. 1—2 — с поворотом туловища
направо лягте в упор на согнутые руки, коснитесь грудью пола —
выдох. 3—4 — и. п. — вдох, расслабьтесь. То же с поворотом налево.
8.	И. п. — упор сидя на пятках, руки у коленей. 1—2— выпрям-
ляя колени, пружинное движение плечами к ногам — выдох. 4 —
и. п. — вдох, расслабьтесь.
9.	И. п. ’— упор сидя. «Велосипед» вперед, затем назад. Делайте
широкие движения ногами. Не задерживайте дыхания.
10.	И. п. — лежа на спине. Приподнимая живот, начните глубокий
вдох. Приподнимая грудь, продолжите вдох. Опуская грудь — вы-
дох, втяните живот. Повторите еще раз. Расслабьтесь.
11.	И. п. — лежа на животе. 1 — согните правую, возьмите правой
рукой стопу. 2—3 — поднимите ногу назад. 4 — и. п. 5—8 — то же
левую. Можно сгибать сразу две ноги. Почувствуйте напряжение
и расслабление мышц спины. Запомните это чувство.
12.	И. п. — упор сидя. 1—2 — поднимите таз, прогнитесь. Задер-
жите это положение. 3—4 — и. п. — выдох, вдох, расслабиться.
Если легко, опирайтесь только на одну ногу.
.13	. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. 1—2 — стопы разо-
гните на себя, приподнимите голову и плечи, посмотрите на носки.
Задержите это положение — выдох. 3—4 — и. п. — вдох, рас-
слабиться.
14.	И. п. — лежа на животе с опорой на предплечья, кисти одна
на другой под правой щекой. 1—2 — приподнимите повыше голову
и плечи, задержите — вдох. 3—4 — и. п. — выдох.
15.	И. п. — то же. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги, пы-
таясь коснуться пяткой таза. Увеличивайте, а затем замедляйте темп.
Дыхание равномерное.
16.	И. п. — о. с., руки на поясе. 1 — поднимитесь на носки, разве-
57
дите пятки и опуститесь на полную ступню. 2 — поднимите носки
(опора на пятки), разведите их. Повторите эти движения, разводя
ноги как можно шире. Обратным движением вернитесь в и. п.
Постепенно увеличивайте темп. Можно прибавить движения рук
на каждый счет: в стороны, на пояс, за голову, на пояс.
ПЯТЫЙ КОМПЛЕКС
(С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ)
1.	И. п. — палка вверху, хват на ширине плеч. 1 —-наклонитесь
вперед, положите палку перед собой — выдох. 2 — выпрямитесь,
руки в стороны, встаньте на носки — вдох. 3 — наклонитесь вперед,
возьмите палку — выдох. 4 — и. п. — вдох. Ноги не сгибайте.
2.	И. п. — палка вертикально на расстоянии большого шага,
руки вперед с опорой о верхний конец палки. 1—4 — описывая
верхним концом широкий круг, наклоните туловище влево, затем
вперед (выпрямляя руки и вытягиваясь), вправо, в и. п. То же вправо.
3’	. И. п. — то же, но палка на полшага впереди. 1—2 — присед
на правой, левую в сторону на носок: 3—4 — и. п. 5—8 — то же на
левой. Можно опираться о палку только одной рукой или сперва
присесть, затем отводить ногу.
4.	И. п. — палка сзади, хват снизу пошире. 1—2 — согните руки,
подводите палку к подмышкам. 3—4 — опустите. 5—6 — наклони-
тесь вперед, палку до предела назад. 7—8 — и. п.
5.	И. п. — стойка ноги врозь, палка вертикально в правой руке.
1—4—вращение туловища влево, палка описывает круг вокруг
туловища, не отрываясь от пола. 5—8 — то же вправо.
6.	И. п. — палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — мах левой назад,
палка вверх. 2 — мах левой вперед, палка вперед до касания ноги
(желательно стопы), 3 — то же, что 1.4 — и. п. То же правой ногой.
Махи выполняйте прямыми ногами.
7.	И. п. — то же, но хват за концы. 1 — присед, палка вверх. 2 —
встать, выкрутом назад перевести палку назад. 3 — присед, выкру-
том вперед перевести палку вверх. 4 — и. п. Это упражнение тре-
бует специальной разминки плечевых суставов. Для этого сначала
выполните плавные, а затем рывковые движения руками вверх-на-
зад. Можно делать выкруты поочередно каждым плечом.
8.	И. п. — палка точно вертикально, хват правой рукой сверху.
1—2 — опустите палку, повернитесь на 360° налево, затем успейте
подхватить правой рукой палку и передать ее в левую. 3—4 — то же
с поворотом направо.
9.	И. п. — упор лежа, палка лежит вдоль тела справа. 1—2 —
переступите правыми рукой и ногой через палку одновременно
(можно поочередно) подальше. 3—4 — то же левыми. 5—8 — то же
в обратном порядке.
10.	И. п. — палка впереди, хват на ширине плеч., Широкие круго-
вые движения палкой, сгибая и выпрямляя руки, вставая на носки,
когда палка вверху, и перекатываясь на пятки, когда палка внизу.
Хорошее, равномерное дыхание.
11.	И. п. — лежа на спине, палка вверху. 1—2 — палку вперед,
поднимая таз и сгибая ноги, перемахните ими через палку. 3—4 —
58
опуская палку за спину, коснитесь носками пола за головой. 5—8 —
обратным движением в и. п.
12.	И. п. — лежа на животе, палка впереди, упирается в пол.
Перехватывайте руками по палке вверх, а затем вниз. Расслабьтесь,
отдохните и выполните еще несколько раз.
13.	И. п. — лежа на спине, палка вверху. 1—2 — поднимите туло-
вище, наклонитесь вперед, положите палку за ступни (носки на се-
бя, ноги не сгибать). 3—4 — ложитесь, руки вверх. 5—8 — то же,
но возьмите палку и опускайтесь вместе с ней.
14.	Ц. п. — стойка ноги врозь, палка вверху, хват на ширине плеч.
1 — круг палкой вправо, вплотную к телу. 2—4 — пружинистые
наклоны вправо, руки не сгибайте. 5—8 — то же влево.
15.	И. п. — палка вертикально, хват правой за верхний конец.
1—3 — пройдите влево под рукой. 4 — перехватите палку в левую
руку. 5—8 — то же вправо.
16.	— палка лежит на полу; стоя боком около одного из ее кон-
цов, прыжки вперед через нее вправо и влево, затем назад. Пере-
ходите на ходьбу с постепенным замедлением темпа.
ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС (СО СТУЛОМ]
1.	и. п. — стойка ноги врозь перед спинкой стула. 1—2—вставая
на носки, руки вверх в замок, ладони вверх, потянитесь вверх с
пружинным движением рук назад. 3—4 — медленный глубокий
присед с опорой о спинку стула (а можно и без опоры).
2.	И. п. — стойка перед спинкой стула на расстоянии большого
шага. 1—3 — с опорой о спинку три пружинистых наклона вперед,
оттягиваясь назад. Руки прямые, спина прогнута, голову не опускай-
те. 4 — выпрямляясь, согните руки, коснитесь грудью стула.
3.	И. п. — стоя спиной к спинке стула на расстоянии полшага.
1 — поворачивая туловище направо, коснитесь руками левого края
спинки стула. 2 — и. п. 3—4 — то же влево.
4.	И. п. — стойка между двумя стульями. 1 — выпад правой
вперед с опорой согнутыми руками о сиденья. 2—3 — пружинные
приседания на правой, отводя прямую левую назад, носок развер-
ните кнаружи. 4 — и. п. 5—8 — то же левой. Попытайтесь сделать
шпагат.
5.	И. п. — упор сидя на стуле, ноги прямые. 1—2 — сгибая
ноги, поставьте их на стул и подтяните руками вплотную к телу
(можно поочередно), голову наклоните вперед. 3—4 — выпрямляя
ноги, опустите их в и. п.
6.	И. п. — стоя левым боком к стулу. 1—2 — встаньте на стул.
3—4 — спуститесь влево. 5—8 — то же вправо. Подниматься
старайтесь без помощи опорной, опускайтесь медленно и мягко
(можно с легкой опорой о спинку стула). Повторите 2—4 раза,
затем перешагивайте через стул вправо и влево.
7.	И. п. — сидя на краю стула с опорой одной рукой о спинку.
Махи ногами вверх и вниз, навстречу одна другой — «ножницы».
Повторите 10—12 раз. Затем расслабьте мышцы живота и бедер,
повернитесь другим боком к стулу и повторите упражнение.
Дыхание не задерживайте.
S9
8.	И. п. — упор лежа на бедрах (лицом вниз), ступни закреп-
лены, руки согнуты. 1—2 — поднимите туловище, прогнитесь, руки
в стороны. Зафиксируйте это положение. 3—4 — и. п. Расслабь-
тесь — выдох.
9.	И. п. — сидя боком к спинке стула, ступни закреплены.
1—2 — наклонитесь назад до касания руками пола. 3—4 — и. п.
Повторите несколько раз. Усложнить можно садясь поглубже или
закрепляя только одну ногу, облегчить — садясь на край стула.
10.	И. п. — лежа на стуле на левом боку, лицом к спинке, с
захватом левой рукой задней ножки, правой спинки. 1—2 —
поднимите повыше туловище и ноги, точно в сторону. Задержите.
3—4 — расслабляясь в и. п.
11.	И. п. — сидя на краю стула с опорой о спинку, руки рас-
слабленно на коленях. 1—2 — разводя руки в стороны, приподни-
мите живот, затем грудь — вдох; 3—4 — опустите грудь, втяните
живот, расслабленно наклонитесь вперед, руки вниз. Повторите
2—3 раза, затем сделайте один-два наклона вперед.
12.	И. п. — упор лежа, руки на стуле. 1—2—согните руки,
правую поднимите назад до предела. Таз не поднимайте, тело
прямое. 2 — и. п. 3—4 — то же левой. Ноги не сгибайте.
13.	И. п. — лежа на стуле, левым боком к спинке с захватом
левой рукой на спинку, а правой за сиденье. 1—2 — поднимите
ноги и туловище — высокий угол. 3—4 — и. п., расслабьтесь.
14.	И. п. — сидя ноги врозь, лицом к спинке стула. 1—2 —
перемахните прямой правой над спинкой, ставя ее на пол. 3—
4 —то же в и. п. 5—8 — то же левой. Если трудно, помогайте ру-
ками.
15.	И. п. — упор лежа, руки на стуле. 1—поворачиваясь
налево в упор лежа правым боком, левую руку в сторону (тело
прямое). 2 — и. п. Хотите усложнить, опирайтесь только на одну
ногу, поднимая другую в сторону.
16.	И. п. — стоя перед стулом на расстоянии шага, спинка
сбоку, левая прямая нога на стуле, руки на поясе. 1—3— пружин-
но сгибая правую (левую не сгибать), пытайтесь коснуться пятки.
Руки при этом поднимайте в стороны и делайте ими рывки назад.
4 — и. п. 5—8 — выпрямите ногу, наклонитесь к ней пониже.
То же левой.
СЕДЬМОЙ КОМПЛЕКС (С МЯЧОМ]
Желательно выполнять упражнения с набивным мячом, с мень-
шим эффектом можно использовать и резиновый.
1.	И. п. — мяч сверху. 1—2 — круг мячом вперед-влево с пово-
ротом туловища и головы влево, сгибая и разгибая ноги. 3—4 —
то же вправо.
2.	И. п. — то же. 1—2 — передавая мяч в левую руку, руки
в стороны, правую ногу в сторону, держать. 3—4 — и. п. 5—8 —
то же в другую сторону.
3.	И. п. — мяч зажат между стопами. 1 — подпрыгивая повы-
ше и сильно сгибая ноги, подбросить мяч вверх. 2 — поймать.
3—4 — и. п.
60
4.	И. п. — мяч в правой руке. 1 — мах правой ногой вперед,
передавая под нею мяч в левую руку. 2 — то же левой.
5.	И. п. — лежа на животе, мяч вверху. 1—2 — поднимая мяч
повыше, посмотрите на него — вдох. 3—4 — опустите руки, рас-
слабьтесь — выдох. Запомните ощущение напряженных и расслаб-
ленных мышц спины.
6.	И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги вперед, под
прямым углом к туловищу, мяч между стопами. 1—2 — опустите
мяч вправо до касания ногами пола. 3—4 — и. п. 5—8 — то же
влево. Сохраняйте угол между туловищем и ногами.
7.	Ц. п. — упор сидя, мяч между стопами. 1 — согните ноги.
2 — выпрямите их повыше. 3—4 — опустите (не сгибая), расслабь-
тесь.
8.	и. п. — лежа на боку, стопы закреплены, мяч у груди.
1—2 — поднимая верхнюю часть туловища, прокатите мяч за
спину. 3—4 — и. п., расслабьтесь. 5—8 — мяч в обратную сторону.
9.	И. п. — стоя на четвереньках, мяч по полу между руками.
1 — правую ногу прямую назад (повыше). 2 — сгибая правую,
поставить колено на мяч. 3 — то же, что 1. 4 — и. п. То же левой.
10.	И. п. — лежа на спине, мяч в поднятых вверх руках. 1—2 —
садясь, положите мяч между стопами. 3—4 — опустите туловище.
5—8 — поднимите ноги и таз, положите мяч за голову в руки.
11.	И. п. — упор лежа на животе, руки согните у груди, стопы
на мяче. 1—2 — выпрямите руки, поднимая таз повыше. 3—4 — и. п.
12.	И. п. — лежа на животе, опираясь подбородком на сложен-
ные руки, мяч зажмите между стопами. 1—2 — приподнимите голе-
ни. 3—4 — опустите. 5—6 — согните ноги до касания мячом таза.
7—8 — и. п.
13.	И. п. — стойка на четвереньках, руки на мяче; перебирая
руками по мячу, прокатите его как можно дальше вперед, а затем
назад.
14.	И. п. — упор присев, мяч на полу за ногами. 1—2 — толчком
обеих ног перенесите их (поднимая таз повыше) через мяч в упор
лежа. 3—4 — обратным движением примите и. п. Если трудно, то
для начала делайте это разводя ноги.
15.	И. п. — о. с., мяч на полу справа. Прыжки через мяч вправо
и влево. Не торопитесь.
16.	Шаги на месте, ударяя мяч (резиновый) о пол то одной рукой,
то другой. Не наклоняйтесь к мячу, ударяйте так, чтобы он подпрыги-
вал повыше.
ВОСЬМОЙ КОМПЛЕКС
(БЕЗ ПРЕДМЕТОВ)
1.	И. п. — о. с. 1 — руки вперед, кисти в замок ладонями вперед.
2—3 — пружинные движения в плечевых суставах. 4 — расслабить-
ся, опустить руки. 5—8 — то же, поднимая руки вверх.
2.	И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Вращение вправо
и влево тазом, передавая тяжесть тела с ноги на ногу. Опора о спин-
ку стула поможет увеличивать амплитуду движения.
61
3.	И. п. —; широкая стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — круг
руками вправо. 2—4 — три пружинных наклона вправо. 5—8 —
выпрямляясь, круг влево и наклоны влево. То же, начиная движение
в обратную сторону.
4.	И. п.—о. с. 1—4 — наклоняясь вперед и переступая руками
вперед, упор лежа. 5—8 — переступая руками обратно, и. п. Ноги
не сгибайте.
5.	И. п. — о. с. 1 — приседая, руки вперед. 2 — стойка на коленях,
руки в стороны. 3 — выпрямляя правую назад, полушпагат с опорой
руками. 4 — присоединяя правую, стойка на коленях. 5—6 — то же
левой. 7 — присед руки вперед. 8 — и. п.
6.	И. п. — стойка на коленях, ступни врозь. 1 — с поворотом
туловища направо наклонитесь назад и коснитесь правой рукой
левой пятки. 2 — и. п. 3—4 — то же в другую сторону. 5—7 — пру-
жинно приседая, старайтесь коснуться тазом пола. 8 — и. п.
7.	И. п. — стоя на четвереньках. 1—4 — переступайте руками
вправо (подальше). 5—8 — и. п. 9—16 — то же влево. Не садитесь
на пятки.
8.	И. п. — сед руки в стороны. 1 — согните ноги к груди. 2 —
выпрямите. 3 — разведите. 4 — сомкните. 5—6 — повторите счет
3—4. 7—8 — опуститесь, расслабьтесь.
9.	И. п. — упор лежа правым боком (ноги чуть врозь), опираясь
на правое предплечье. 1—2 — поднимите таз. 3—4 — опускайтесь в
и. п. То же из упора лежа левым боком.
10.	И. п. — лежа на спине (расслабленно). 1—2 — сжимая кисти,
напрячь руки. 3—4 — расслабиться.
11.	И. п. — лежа на животе в упоре на согнутых руках. 1—2 —
выпрямляя руки, прогнуться, наклонить голову назад. 3—4 — и. п.
5—6 — упор лежа. 7—8 — и. п.
12.	И. п. — упор сидя ноги врозь. 1 —2 — поворачиваясь направо,
упор лежа правым боком, не сгибаясь. 3—4 — и. п. То же в другую
сторону.
13.	И. п. — то же. 1 —повернуть стопы внутрь (носки на себя).
2 — развернуть кнаружи. Ощущаете ли вы движения в тазобед-
ренных суставах? Не ограничивайтесь одними стопами, вся нога
должна поворачиваться.
14.	И. п. — стойка на коленях. 1 —сядьте на правое бедро.
2—5 — выпрямитесь. 6—8 — то же на левое. Лучше выполнять
упражнение без опоры.
15.	И. п. — руки на поясе. Прыжки на месте. Каждый четвертый
прыжок с поворотом кругом. Прыгайте мягко, на носках. Дыхание
не задерживайте (на 4 прыжка — вдох, на 6 — выдох или на 2 —
вдох, на 4 — выдох).
16.	И. п. — о. с. Шаги на месте. 1—4 — поднимая руки вверх,
сжимайте и разжимайте кулаки (покрепче) — вдох. 5—8 — «брось-
те» руки вниз, покачайте ими, расслабленно наклоняясь вперед, —
выдох.
62
ДЕВЯТЫЙ КОМПЛЕКС
(СО СКАКАЛКОЙ И ГАНТЕЛЯМИ)
В зависимости от вашего физического развития гантели могут
быть весом от 0,5 до 1 килограмма (каждая).
Упражнения со скакалкой
1.	И. п. — скакалка, сложенная вчетверо, внизу в руках. 1—2 —
вставая на носки, скакалку вверх. Натягивая ее прямыми руками
в стороны, посмотреть на скакалку. 3—4 — и. п.
2.	И. п. — скакалка, сложенная вчетверо, в руках сзади. 1 —
наклон вперед, скакалку до отказа назад, растягивая ее прямыми
руками в стороны. 2 — отпуская скакалку, присед. 3 — вставая и
сгибая руки к подмышкам, провести скакалку по спине вверх по-
выше. 4 — и. п.
3.	и. п. — хват за концы скакалки, середина ее сзади на полу.
Прыжки через скакалку на двух.
4.	И. п. — скакалка, сложенная вчетверо, в руках внизу. 1 —
сгибая левую ногу вперед, подтянуть ее с помощью скакалки до
груди. 2 — и. п. 3—4 — то же правой.
5.	И. п. — то же, но скакалка сложена вдвое. 1 — наклон вперед,
вставая на пятки, продеть скакалку под носками. 2 — с перекатом
на носки продеть ее под пятками. 3—4 — выпрямляясь, перевести
скакалку вверх, а затем вперед — выкрут в плечевых суставах.
Руки не сгибайте, в крайнем случае выполняйте выкрут поочередно
одной, а затем и другой рукой.
6.	И. п.—скакалка вдвое, хват левой рукой за середину, ручки
касаются пола. 1—4—вращение туловища вправо, назад, влево,
держа руку над головой и описывая скакалкой круг, не отрывайте
ручки от пола. 5—8 — то же влево.
7.	И. п. — скакалка в обеих руках, середина сзади на полу. Четы-
ре прыжка через скакалку на левой, правую согните вперед. То же
на правой. Отдохните и повторите прыжки.
8.	И. п. — сидя, скакалка, сложенная вчетверо, в вытянутых впе-
ред руках. 1—2 — сгибая ноги, перемахните через скакалку и вы-
прямите ноги повыше. 3—4 — то же в обратном порядке. Если это
покажется вам очень трудным, то начинайте с перемахов одной
ногой.
9.	И. п. — скакалка, сложенная вдвое, в опущенных вниз руках.
1 — перешагнуть правой ногой через скакалку. 2—6 — зацепив
носок левой ноги за скакалку, равновесие на правой, поднимая
левую как можно выше. 7—8 — опуская ноги и выпрямляясь, пере-
вести скакалку вверх, а затем вперед (выкрут). 9—16 — то же на
левой ноге.
Упражнения с гантелями
10.	И. п. — гантели внизу. 1 — дугами вперед гантели в стороны
(нерезкий рывок ими назад), правую ногу в сторону на носок. 2 —
приставляя правую, гантели вниз назад (подальше). 3—4 — то же
левой ногой. 5 — гантели вверх, правая нога назад на носок (движе-
ние от бедра, колено прямое). 6 — приставляя правую, гантели
назад. 7—8 — то же левой ногой. Делайте это движение плавно.
63
11.	И. п. — гантели внизу. 1 —гантели в стороны. 2 — согнуть
руки в стороны (локти не опускайте). 3 — с наклоном вперед, вы-
прямляя руки и опуская их, гантели назад скрестно. 4 — и. п.
12.	И. п. — широкая стойка ноги врозь, гантели за головой.
1—3 — выпрямляя руки вверх и сгибая левую ногу, три пружин-
ных наклона вправо. 4 — и. п. 5—8 — то же в другую сторону.
Если трудно, то делайте на счет 1 — наклон вправо, на 2 — и. п.
3—4 — то же влево.
13.	И. п. — стойка на четвереньках, опираясь руками на ганте-
ли. 1—2 — поднимите правую ногу назад (прямую) и правую руку
вперед-вверх (смотрите на гантель). Зафиксируйте это положение.
3—4 — и. п. 5—8 — то же левыми конечностями.
14.	И. п. — сидя с упором на предплечьях, гантели зажаты в
стопах (одна или обе). 6—10 кругов ногами в одну сторону, затем
после отдыха в другую.
15.	И. п. — лежа на спине, упираясь подошвами слегка согнутых
ног, гантель в правой руке. 1—2 — выпрямляя ноги, поднять таз
и спину, передать гантель под спиной из руки в руку. 3—4 — пере-
давая гантель над телом прямыми руками, и. л., расслабиться.
Можете усложнить, передав гантель дважды и лишь затем и. п.
16.	И. п. — лежа на спине, ноги слегка врозь, гантели (обе или
одна) в правой руке. 1 — с поворотом туловища налево передать
гантели в левую руку. Руки на сгибайте, ноги старайтесь не пере-
двигать. Поворот на выдохе, ложась на спину, — вдох, расслабле-
ние.
ДЕСЯТЫЙ КОМПЛЕКС
(БЕЗ ПРЕДМЕТОВ)
1.	И. п. — стойка спиной к стене на расстоянии небольшого шага.
1 — левую ногу назад (прямую), коснитесь стопой стенки. Одно-
временно поднимая руки вверх и наклоняясь назад, коснуться кис-
тями стенки. Смотрите на руки — вдох. 2 — и. п. 3—4 — расслаблен-
ный наклон вперед — выдох. 5—8 — то же правой ногой.
2.	И. п. — о. с. 1—2 — с шагом левой в сторону наклонитесь
вперед-вправо прогнувшись (голову не опускайте), руки на пояс
(зафиксируйте). 3 — наклонитесь вперед, коснитесь ладонями
пола. 4 — и. п. 5—8 — то же в другую сторону.
3.	И. п.'—о. с. 1—2 — приседая на правой, левую в сторону
на носок, руки в стороны. 3—4 — приставляя левую, встать в и. п.
5—8 — то же на левой. Если это покажется вам очень трудным, то
делайте с опорой.
4.	И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки вперед-кнаружи.
1 — мах левой ногой к правой руке. 2 — и. п. — то же правой ногой
к левой руке. Мах выполняйте прямой, напряженной ногой с от-
тянутым носком, опорная нога тоже прямая. Возвращайтесь в широ-
кую стойку.
5.	И. п. — сидя на пятках (пятки врозь) с наклоном вперед,
руки вверх, касаются пола. 1—2 — выпрямляясь и приподнимаясь
с пяток, наклон назад, коснуться пяток руками, голову откинуть
назад. 3—4 — и. п.
64
6.	И. п. — лежа на животе, руки за голову. 1—2 — поднимите
голову и плечи — вдох. Зафиксируйте это положение. 3—4 —
и. п. — выдох. 5—6 — поднять ноги. 7—8 — и. п., расслабиться.
7.	И. п. — сидя ноги врозь, руки к плечам. 1 — с наклоном впе-
ред-влево коснитесь правым локтем левого колена (а лучше — пола
за левым коленом). 2 — и. п. 3—4 — то же вперед-вправо, коснуться
левым локтем правого колена.
8.	И. п. — лежа на спине. 1 — поднимите правую ногу (напря-
женную, с оттянутым носком) на 30° от пола. 2 — то же левую.
3 — опустите правую (мягко). 4 — то же левую. 5—8 — то же, начи-
ная с левой. 9—11 — поднимите и задержите обе ноги. 12 — опус-
тите.
9.	и. п. — лежа на спине, ноги вперед (вертикально), руки в
стороны. 1—2 — опустить ноги (напряженные) вправо. 3—4 — и. п.
5—8 — то же влево.
10.	И. п. — лежа на спине. Поднять ноги, подложив руки под
таз, расслабленно потряхивать ими. Опустить ноги, поднять пред-
плечья вертикально, напрячь всю руку, крепко сжав кулаки, подер-
жать, расслабленно «уронить» руки.
11.	И. п. — упор сидя. 1—поднять левую ногу, перевести ее
подальше вправо, коснуться носком пола. 2 — перевести левую
ногу подальше влево. 3 — повторить счет 1. 4 — и. п. 5—8 — то же
правой ногой.
12.	И. п. — стоя с опорой двумя руками (стул, стол). 1 —при-
седая на правой, левую прямую ногу назад на носок. 2—3 — пру-
жинное приседание. 4 — отпуская опору, выпрямить правую, при-
ставить левую. И. п. Если не удается без опоры, то с опорой одной
рукой, чередуя то правой, то левой. 5—8 — то же на левой.
13.	И. п. — на четвереньках. 1—3 — выпрямляя левую ногу в
сторону, три пружинных маха ею в сторону (повыше). 4 — опустить
левую ногу в сторону на носок, выпрямиться, руки вверх в замок
ладонями вверх. 5—7 — три пружинящих наклона влево. 8 — и. п.
9—16 — то же вправо.
14.	И. п. — сед на пятках с наклоном вперед, руки вперед-вверх.
1—2 — сгибая руки (локти в стороны), продвинуть плечи вперед
(стараясь грудью коснуться пола). 3 — выпрямляя руки, упор лежа.
4 — и. п.
15.	И. п. — лежа на спине, ноги несколько согнуты, руки за голо-
ву. 1 —с опорой на правую ногу левую вперед, поднять таз и спину.
3—4 — и. п. 5—8 — то же с опорой на левую ногу. Если трудно
поднять ногу, то уменьшайте хотя бы опору на нее.
16.	И. п. — руки вверх. Последовательное расслабление: кисти
и локти; плечи, шея; поясница; ноги; принять положение упора
присев. Повторить 4—5 раз.
ОДИННАДЦАТЫЙ КОМПЛЕКС
(СО СТУЛОМ I
1.	И. п. — стойка лицом к стулу (вплотную), спинка слева, руки
сзади в замок. 1—3 — три пружинных рывка руками назад (вначале
плавных, а затем более резких). 4 — освобождая «замок», руки
65
вверх, встать на носки. 5—7 — медленный наклон вперед, через
стул коснуться руками пола. 8 — и. п. (рис. 1).
2.	И. п. — стойка спиной к стулу. 1 — сгибая колено, положить
подъем правой ноги на стул. 2—3 — с поворотом туловища налево
коснуться левой рукой правой пятки. 4 — и. п. 5—8 — то же в дру-
гую сторону (рис. 2).
3.	И. п. — присед на правой, левую в сторону на носок, опора
руками о сиденье. 1—3 — три маха левой в сторону (повыше). 4 —
опуская левую в сторону на носок, толчком обеих ног сменить и. п.
5—8 — то же правой ногой (рис. 3).
4.	И. п. — упор сидя на полу перед стулом, ноги слева. 1—2 —
перемах ногами над стулом вправо. 3—4 — то же обратно. Ноги
держите напряженные, прямые, опускайте мягко. Опустив, рассла-
биться. Если очень легко, поставьте руки на пояс или в стороны
(рис. 4).
5.	И. п. — то же, но ноги под стулом. 1 — сгибая ноги, положить
пятки на стул. 2—3 — поднять таз и спину до горизонтального поло-
жения. Если очень легко, опирайтесь одной ногой, другую подни-
мите вперед (рис. 5).
6.	Лечь перед стулом, руки вдоль тела, ступни на стуле. 1—4 —
сесть, хват за передние ножки, пружинное подтягивание к ногам.
Рис. 3
Рис. 8
5—8 — медленно лечь, расслабиться. Если легко, возьмите руки за
голову, когда садитесь и ложитесь. Не сутультесь, не опускайте
голову (рис. 6).
7.	И. п. — упор сидя перед стулом, лежащим на полу к вам нож-
ками. Описывайте ногами «лежачую» восьмерку вокруг верхних
ножек. Описав 6—10 восьмерок, отдохните, расслабьтесь, подышите
поглубже и проделайте столько же восьмерок в другую сторону.
Ноги не сгибайте. Если очень легко, не опирайтесь руками (рис. 7).
67
8.	И. п. — то же, но стул поставьте сиденьем к себе и положите
на него голени. 1—2—перекатываясь на ступни, поднять, таз и
спину. 3 — опустить голени вправо, до касания ими сиденья. 4 —
поднять голени. 5—6 — то же влево. 7—8 — и. п. (рис. 8).
9.	И. п. — то же, но руки к плечам. Вращение локтей, описывая
широкую воронку, вовлекая в движение плечевые суставы, лопатки,
межреберные мышцы и диафрагму. Отводя локти в сторону-
назад, — вдох, сводя локти, — выдох. Сделайте 8—10 раз в одном
направлении, а затем столько же раз в обратном (рис. 9).
10.	И. п. — лежа на животе головой к стулу, руки на полу перед
грудью, кисть на кисти, голова на руках. 1—6 — перехват руками
по левой ножке вверх, положить руки (кисти) на сиденье, а затем
перехват руками по правой ножке вниз. 7—8 — и. п., расслабиться,
дышать. 9—16 — то же в обратном направлении (рис. 10).
11.	И. п. — лежа на животе ногами к стулу, стопы согнутых и
сомкнутых ног на стуле, упор согнутыми руками у груди. 1—2 —
выпрямляя руки, поднять повыше таз; грудь и плечи не поднимайте.
3—4 — и. п. (рис. 11).
12.	И. п. — лежа на левом боку, правая нога на стуле, опора на
левое предплечье. 1—2 — приподнять туловище. 3—4 — и. п. Если
хотите усложнить, не опирайтесь левой ногой о пол или в и. п. опи-
райтесь не предплечьем, а ладонью и выпрямляйте руку (рис. 12).
68
13.	И. п. — стойка перед стулом, спинка сбоку, опора одной
рукой о спинку, другой о сиденье. 1 — толчком двух ног упор на
коленях. 2 — толчком двух ног упор присев. 3—4 — выпрямить
ноги (упор стоя согнувшись), не отпуская опоры. 5—8 — и. п., в
обратном порядке. Зайти с другой стороны и повторить упражне-
ние (рис. 13).
14.	И. п. — лежа на пояснице на стуле, хват за спинку, другой
за сиденье, опустив ноги и плечи пониже. 1—2 — сесть в группи-
ровке. 3—4 — и. п. Если очень легко, то выполняйте хватом одной
рукой (любой) и, выполнив несколько раз (6—8), повернитесь дру-
гим боком к стулу (рис. 14).
15.	И. п. — присед перед сиденьем стула, руки на поясе. 1—2 —
выпрямляясь из приседа, встать на стул. 3—4 — спуститься назад
в присед. Если трудно, то с опорой, встав боком к спинке. Вставайте
на середину стула, чтобы не опрокинуться вместе со стулом. Вста-
вайте на стул и опускайтесь, начиная то с одной ноги, то с другой
(рис. 15).
16.	И. п. —стоя правым боком к спинке стула с опорой правой
рукой, левая рука на поясе. Махи левой ногой вперед и назад, по-
69
Рис. 1
Рис. 3
выше. Повернитесь левым боком к стулу и то же правой ногой;
повернитесь лицом к спинке и махи ногой в сторону (рис. 16).
ДВЕНАДЦАТЫЙ КОМПЛЕКС
(БЕЗ ПРЕДМЕТОВ)
1.	И. п. — о. с. 1 — с шагом левой в сторону, руки за голову.
2 — вставая на носки, руки вверх, потянуться вверх, посмотреть на
руки. 3 — то же, что 1. 4 — и. п. (рис. 1).
2.	И. п. — о. с. 1 — присед руки вперед. 2 — левую в сторону
на носок, руки в стороны. 3 — приставить левую, руки вперед.
4 — и. п. (рис. 2).
3.	И. п. — руки к плечам. 1 — согнуть левую ногу вперед и кос-
нуться коленом правого локтя, вперед не наклоняйтесь. 2 — и. п.
3—4 — то же правым коленом левого локтя. 5 — сгибая левую
ногу назад, ударить правой ладонью по подошве. 6 — и. п. 7—8 —
то же левой ладонью по правой подошве. Ускорьте темп (рис. 3).
70
Рис. 5
4.	И. п. — стойка ноги врозь пошире. 1—3—три пружинных
наклона вперед. 4 — и. п. 5—7 — три пружинных наклона назад,
руки тыльной стороной упираются в поясницу. 8 — и. п. 9—11 —
три пружинных наклона вправо, сгибая левую ногу, руки вверх, в
замке, ладонями вверх. 12 — и. п. 13—16 — то же влево (рис. 4).
71
Рис. 11
Рис. 12
Рис.13
Рис. 14
Рис. 15
5.	И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. 1—3 — наклон назад
прямым телом. 4 — и. п. 5 — разводя стопы, поворот туловища
вправо, касаясь правой рукой левой пятки. 6 — поворот обратно.
7—8 — то же с поворотом налево и свести пятки (рис. 5).
72
Рис. 16
6.	И. п. — лежа на спине, стопы закреплены, руки за головой.
1—2 — приподнять туловище на 30° (не сутультесь, локти держите в
стороны). 3 — приподнять туловище до 45°. 4 — наклон вперед до
касания грудью ног. 5—7 — медленно лечь в и. п. 8 — расслабиться
(рис. 6).
7.	И. п. — лежа на правом боку, ноги закреплены, правая рука
под головой. 1—2 — приподнять верхнюю часть тела влево, выпря-
мляя правую руку (не опирайтесь ею). 3—4 — лечь, расслабиться.
Если можете, фиксируйте счет 1—2 подольше — 6—8 секунд, про-
чувствуйте ощущение напряжения и расслабления боковых
мышц туловища. Проделав 4—6 раз, повернитесь на левый бок
(рис. 7).
8.	И. п. — лежа на спине. 1—4—сгибаясь в тазобедренном
суставе (колени старайтесь не сгибать) и поднимая таз, принять по
возможности вертикальное положение («березка»), упираясь рука-
ми в спину, ближе к лопаткам. 5—8 — сгибаясь в тазобедренных
суставах и опуская спину (ноги не сгибайте), принять и. п. Постарай-
тесь не задерживать дыхание. В этом положении дыхание затруд-
нено, но вполне возможно (рис. 8).
9.	И. п. — упор лежа (руки в этом положении должны быть
параллельны, т. е. на ширине плеч). 1 — опустите правую руку на
предплечье. 2 — то же левую. 3 — выпрямите правую руку. 4 —
выпрямите левую руку (и. п.). 5—8 то же, но начиная с левой руки
(рис. 9).
10.	И. п. — лежа на спине, ноги слегка врозь, руки в стороны.
1 — с поворотом туловища вправо коснуться левой ладонью пра-
вой — выдох. 2 — и. п. — вдох, расслабление. 3—4 — то же влево
(рис. 10).
11.	И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги врозь согнуть,
опираются на подошвы. 1—2 — опустить ноги влево до касания
левым бедром пола, а правым коленом левой пятки. 3—4 — и. п.
5—8 — то же вправо (рис. 11).
12.	И. п. — лежа на спине, руки в стороны. 1—2 — поднять ле-
вую ногу вверх-вправо до касания носком кисти правой руки. Ниж-
нюю часть тела несколько поверните вправо, руки старайтесь не
73
отрывать от пола. 3—4 — и. п. 5—8 — то же в другую сторону
(рис. 12).
13.	И. п. — лежа на спине. 1 — сед углом, руки вверх. 2 — с по-
воротом кругом лечь на живот, руки вверх. 3—4 — продолжить
поворот направо, лечь на спину, и. п. 5—8 — то же с поворотом
налево (рис. 13).
14.	И. п.—лежа на спине, ноги закреплены. 1—2 — поднять
верхнюю часть тела на 45° и с поворотом туловища направо коснуть-
ся локтем пола. 3—4 — и. п. 5—4J — то же с поворотом налево
(рис. 14).
15.	И. п. — стойка на четвереньках. 1 —выгнуть спину повыше.
2—3 — опуская спину, прогнуться, поднять повыше одноименные
конечности, нога прямая, посмотреть на руку. 4 — и. п. 5—8 —
то же, поднимая другие конечности (рис. 15).
16.	И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед. 1 —прыжком ноги
вместе, руки в стороны. 2 — прыжком в и. п. Ходьба на месте с
большой амплитудой движения, постепенно замедляя ходьбу и
уменьшая амплитуду (рис. 16).
ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОСТАРШЕ
Паспортный возраст не всегда точно определяет возможности
человека, но нередко с ним приходится считаться. Однако и в по-
жилом возрасте не следует сдаваться, надо сделать все возмож-
ное, чтобы продлить активное долголетие. Одним из мощных и
хорошо проверенных средств является движение. Но движение
должно быть адекватным вашему состоянию.
Учитывая, что некоторые упражнения, описанные в 12 комп-
лексах, могут вызвать у вас затруднения, мы предлагаем вам
начать с более простых.
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
(БЕЗ ПРЕДМЕТОВ)
1.	И. п. — о. с. 1 —шаг правой в сторону, руки в стороны с
небольшим рывком назад — вдох. 2 — приставляя правую, и. п. —
выдох.
2.	И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — сгибая правую
назад, ударить левой рукой по подошве. 2 — и. п. 3—4 — то же
левой ногой и правой рукой.
3.	И. п. — руки в замок. 1—2 — вставая на носки, руки вперед
ладонями вперед, а затем вверх, потянуться вверх, смотреть на
руки — вдох. 3—4 — и. п. — выдох.
4.	И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — наклон впра-
во-вперед, касаясь левой рукой правого носка, — выдох. 2 —
и. п. — вдох. 3—4 — то же в другую сторону.
5.	И. п. — руки вверх. 1 — мах левой прямой вперед, руки
вперед. Пытайтесь коснуться носка. 2 — и. п. 3—4 — то же правой.
6.	И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой. 1—3 — руки
вверх, кисти в замок ладонями вверх, три пружинных наклона вле-
во, сгибая правую ногу, — выдох. Активным движением левой ру-
ки усиливайте наклоны. 4. И. п. — вдох. 5—8 — то же вправо.
7.	И. п. — о. с. 1—3 — три пружинных приседа на носках, руки
вперед — выдох. Вперед не наклоняйтесь, следите за осанкой.
Можно использовать опору. 4 — и. п. — вдох.
8.	И. п. — руки к плечам. Широкие круги локтями, вовлекая в
движение позвоночник, грудную клетку, плечевые суставы. При
сближении локтей — выдох, наклон головы вперед; отводя локти
назад, — вдох, наклон головы назад. То же в обратном направле-
нии. Опустить руки, потряхивая ими.
9.	И. п. — руки к плечам. 1 — сгибая правое колено повыше,
коснуться его левым локтем — выдох. 2 — и. п. — вдох. 3—4 —
то же, но левого колена правым локтем.
10.	И. п. — о. с. Шаг на месте, не отрывая носки, высоко под-
нимая пятки. Активное движение должно ощущаться в тазобед-
ренном суставе. Дыхание равномерное.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
(СО СТУЛОМ)
1.	И. п. — сед на стуле, руки расслабленно на коленях. 1—2 —
встать, поднимаясь на носки, руки через стороны вверх, потянуть-
ся, смотреть на руки — вдох. 3—4 — мягко сесть, расслабиться —
выдох.
2.	И. п. — сед на стуле (неглубоко), руки на поясе. Правая пря-
мая вперед, носок предельно на себя, левую согнуть под стул,
сгибая пальцы, носок оттянут с опорой о пол. Смена положения
ног.
3.	И. п. — о. с. спиной к спинке стула на расстоянии небольшо-
го шага. 1 — поворот туловища направо, касаясь правой рукой
левого края спинки (стопы неподвижны), — выдох. 2. И. п. — вдох.
3—4 — то же влево.
4.	И. п. — сед на стуле, касаясь спинки стула, хват левой ру-
кой за боковую часть спинки. 1—2 — наклон туловища вправо,
скользя правой рукой по задней ножке стула, пытаясь коснуться
пальцами пола, — выдох. 3—4 — и. п. — вдох. 5—8 — то же влево.
Начинайте наклоны осторожно, чтобы избежать падения. Следите
за осанкой, не опускайте голову.
5.	И. п. — неглубокий сед на стуле. 1 — сгибая левую, поставь-
те палку на стул, обхватив голени руками, примите плотную
группировку — выдох. 2. И. п. — расслабьтесь — вдох.
6.	Положите стул спинкой на пол. И. п. — о. с. перед стулом.
1 — перешагните правой и встаньте ею между ножек. 2 — пере-
шагните левой через обе ножки. 3 — приставьте правую, перешаг-
нув ею к левой. 4 — повернитесь лицом к стулу. 5—8 — проде-
лайте все то же, но начиная с левой ноги. Ноги проводите над
ножками, а не сбоку. Не задерживайте дыхания.
7.	И. п. — сед на стуле (ближе к краю), обопритесь о спинку
стула. 1 — мах левой вперед и хлопок под нею — выдох. 2. И. п. —
75
вдох. 3—4 — то же правой. Махи делайте повыше, прямой ногой с
оттянутым носком.
8.	И. п. — сед на краю стула, опора руками о сиденье. 1—3 —
три пружинистых приседа с 3-кратным выдохом. 4 — и. п. — рас-
слабьтесь — вдох. Приседы делайте пониже, до касания тазом
пяток.
9.	И. п. — неглубокий сед на стуле, ноги врозь. 1—2 — носки
вовнутрь (с усилием), небольшой наклон туловища вперед — вы-
дох. 3—4 — носки кнаружи (с усилием), отклонитесь назад, руки
в стороны — глубокий вдох, выпячивая живот.
10.	И. п. — о. с. 1—2 — заведите правую руку подальше за го-
лову, а левую руку подальше за спину — вдох. Соедините лопатки,
голову не опускайте. 3—4 — опустите расслабленно руки — выдох.
5—8 — то же, меняя положение рук.
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС
|С ПАЛКОЙ)
1.	И. п. — палка в руках внизу, шаг на месте. 1—4 — дугами
вперед палка вверх и три рывка прямыми руками назад — вдох.
5—8 — опустите палку, расслабьте руки — выдох.
2.	И. п. — палка в руках внизу. 1—3 — сгибая правое колено,
подтяните его пружинящим движением палкой к груди (палка упи-
рается в подколенную чашечку — выдох). 4 — и. п. — вдох. 5—
8 — то же, но л$вое колено.
3.	И. п. — палка в руках сзади. 1—3 — быстрыми движениями
пальцев катите палку по спине вверх до подмышек — вдох. 4 —
расслабляя руки, быстро примите и. п. — выдох.
4.	И. п. — палка в руках внизу, хват за концы. 1—2 — поднимая
правый конец палки и проводя его над головой назад, опусти-
те палку назад на прямые руки. 3—4 — поднимая левой конец
палки и проводя его над головой, примите и. п. Проделав не-
сколько раз это движение, сделайте его в обратном направлении.
Дыхание равномерное.
5.	И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой. 1—3 — выпрям-
ляя руки вверх, три пружинистых наклона вправо, сгибая левую
ногу, — выдох. 4. И. п. — расслабляя плечевые суставы и руки, —
вверх. 5—8 — то же влево.
6.	И. п. — стойка ноги врозь, палка вверху. 1 — наклон вперед,
палку положить у носков — выдох. 2 — выпрямляясь, руки в сторо-
ны — вдох. 3 — наклон вперед, взять палку — выдох. 4 — и. п. —
вдох. При наклонах ноги не сгибать.
7.	И. п. — стойка ноги врозь, палка вверху. 1 — палка вперед,
мах левой к правому концу палки. 2 — и. п. 3—4 — то же правой.
8.	И. п. — палка в руках сзади. 1—3 — наклон вперед, пружи-
нистые махи руками назад — выдох. 4 — И. п. — вдох.
9.	И. п. — стойка с опорой правой рукой о верхний конец вер-
тикально стоящей палки. 1—6 — равновесие на левой ноге —
«ласточка». Постарайтесь, чтобы плечи и нога были бы не ниже
уровня таза. Если чувствуете себя в этом положении устойчиво,
закройте на 3—4 счета глаза. 7—8 — и. п. — расслабление. 9—
16—то же, но опора левой рукой, равновесие на правой ноге.
Дыхание не задерживайте.
10.	И. п. — палка в правой руке вертикально, хват за середину:
вращение прямой руки (пронация и супинация) с возможно боль-
шей амплитудой. То же другой рукой.
ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС
(С РЕЗИНОВЫМ МЯЧОМ)
1.	И. п. — мяч в правой руке. Бросок мяча о пол, удар левой,
удар правой и т. д. Пытайтесь ударять мяч повыше -(до уровня
груди), не сходя с места.
2.	И. п. — мяч в обеих руках. 1 — поднимая правое колено,
удар мячом по нему. 2 — поймать мяч. 3—4 — то же по левому
колену.
3.	И. п. — руки на пояс, мяч впереди на полу. 1 — прыжок че-
рез мяч. 2 — поворот кругом. Если это сложно, то перепрыгивай-
те ноги врозь.
4.	И. п. — стойка ноги врозь пошире, мяч в одной руке. 1 —
2 — передача мяча из руки в руку вокруг пояса, полуприседая то
на одной, то на другой ноге.
5.	И. п. — стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 — наклон вперед,
положить мяч на пол между ногами, подальше назад — выдох.
2 — выпрямляясь, руки в стороны — вдох. 3 — наклон вперед,
взять мяч. 4 — выпрямляясь, встать на носки, мяч вверх.
6.	И. п. — сед на полу (лучше на коврике), мяч в правой руке.
1 — мах левой вперед повыше, передать мяч под ногой в левую
руку. 2 — и. п. 3—4 — то же под правой ногой. Если легко справ-
ляетесь с этим заданием, попробуйте передать мяч под двумя но-
гами.
7.	И. п. — лежа на спине, мяч зажат в стопах, руки вверх.
1—2 — поднять мяч (Желательно прямыми ногами), взять мяч в
руки. 3—4 — опустить ноги (медленно, мягко) и мяч (руки вверх).
5—8 — то же, но передать мяч из рук в ноги и принять и. п.
Поднимая руки и ноги, — выдох, опуская, — вдох.
8.	И. п. — лежа на правом боку, правая рука под головой, ле-
вая упирается впереди, ноги (прямые) под небольшим углом впе-
реди, мяч за стопами. 1—2 — перенести ноги над мячом назад.
3—4 — перенести ноги обратно. Ноги опускать мягко. Поднимая
ноги — вдох; опустить — выдох, расслабление.
9.	И. п. — лежа на животе, рука на руку, щека на руках, мяч
зажат в стопах. 1—2 — согнуть колени, пытаясь мячом коснуться
таза. 3—4 — и. п. — верхняя часть туловища расслаблена.
10.	Ходьба на месте, перебрасывая мяч из руки в руку.
77
СОДЕРЖАНИЕ
Дорогу осилит идущий . .
Немного физиологии
Сердце .................
Дыхание..............
Нервная система . .
Не нарушайте ритмы жизни
Сон — целитель . .
Эмоции............................................................. 15
Особенности женского организма..................................... 18
Физическая культура	во	время	беременности	и	послеродового периода .	22
Физическая культура	в	климактерическом	периоде.................... 24
О красоте.............................................................. 25
Наши враги............................................................. 28
Наши друзья............................................................ 38
Методические указания.......................
Зарядка ....................................
Комплексы гимнастических упражнений ....
Первый комплекс (без предметов) ....
Второй комплекс (со стулом)..............
Третий комплекс (с мячом)................
Четвертый комплекс (без предметов) . . .
Пятый комплекс (с гимнастической палкой) .
Шестой комплекс (со стулом)..............
Седьмой комплекс (с мячом)...............
Восьмой комплекс (без предметов) ....
Девятый комплекс (со скакалкой и гантелями)
Десятый комплекс (без предметов) ....
Одиннадцатый комплекс (со стулом) ....
Двенадцатый комплекс (без предметов) .
Для тех, кто постарше.......................
Первый комплекс (без предметов) ....
Второй комплекс (со стулом)..............
Четвертый комплекс (с резиновым мячом)
42
49
53
54
55
56
58
59
60
61
63
64
65
70
74
75
76
77
Ирина Владимировна Шефер
ГИМНАСТИКА ЖЕНЩИНЫ
Заведующая редакцией
А. К. ГРИНКЕВИЧ
Редактор
А. К. КВЕТНАЯ
Художник
В. Ю. ЛУКИН
Художественный редактор
В. А. ЖИГАРЕВ
Технический редактор
Е. И. БЛИНДЕР
Корректор
С. Н. ЗАМУЛА
ИБ № 1612. Сдано в набор 23.03.84. Подписано
к печати 18.10.84. А02997. Формат 60X90/16.
Бумага офс. Гарнитура «Ак. гротеск». Офсетная
печать. Усл. п. л. 5,00 + 2,50 вкл. Усл, кр.-отт.
30,00. Уч.-изд. л. 5,33 + 4,50 вкл. Тираж 100000 экз.
Издат. № 7162. Зак. 251. Цена 1 р. 10 к.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура
.. —----------------------... ------... ссср по
делам издательств, полиграфии и книжной торговли.
101 421, ГСП, Москва, К-6, Каляевская ул., 27
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграф-
делам издательств, полиграфии и книжной торговли.
150014, Ярославль, ул. Свободы, 97
;1 руб. 10 КОП.
и.в.шесрер
Гимнастика
г женщины
•Физкультура
и спорт-