Автор: Селуянов В.Н.
Теги: спортивное движение спортивная деятельность с различных точек зрения физическая культура
ISBN: 978-5-98724-062-7
Год: 2009
Текст
В.Н. Селуянов
Технология оздоровительной
физической культуры
В.Н. Селуянов
технология оздоровительной
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
dTBT Дивизион
Москва 2009
УДК 796.035
С 29
Охраняется законом РФ об авторском праве.
Воспроизведение всей книги или любой ее части
запрещается без письменного разрешения издателя.
Любые попытки нарушения закона будут преследоваться
в судебном порядке.
]
Рекомендовано к печати
Науной редакцией издательства
С 29 Селуянов, В. Н.
Технология оздоровительной физической культуры [текст] /
В.Н. Селуянов. — 2-е изд. — М.: ТВТ Дивизион, 2009. — 192 с.
ISBN 978-5-98724-062-7
В книге приведены результаты теоретических исследований,
позволивших объяснить ход оздоровительных процессов при
занятиях уже известными видами упражнений, а также разрабо-
тать наиболее эффективные средства и методы оздоровления,
которые получили название как оздоровительная система ИЗО-
ТОН.
Автор дает объяснения, почему надо делать те или иные
упражнения, приводит примерные комплексы оздоровительных
упражнений, соответствующие целям тренировки, а также режи-
мы питания, методы контроля состояния организма человека.
Книга предназначена для интсрукторов физической культу-
ры, работников фитнесс и аэробик студий, студентов учебных
заведений физической культуры и спорта.
УДК 796.035
ISBN 978-5-98724-062-7
© СпортАкадемПресс, 2001
© ТВТ Дивизион, 2009
Спранца 3
СОДЕРЖАНИЕ
СОДЕРЖАНИЕ
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ..............................6
ВВЕДЕНИЕ.......................................7
ГЛАВА 1. БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ............9
Биология клетки................................9
Нервно-мышечный аппарат ....................10
Биохимия клетки (энергетика) ...............11
Физиология мышечной деятельности............13
Сердце и кровообращение.....................16
Эндокринная система.........................18
Иммунная система............................21
Пищеварение.................................23
Жировая ткань ..............................25
Анатомия опорно-двигательного аппарата .......26
Скелет......................................26
Мышцы.......................................30
ГЛАВА 2. ХАРАКТЕРИСТИКА НАИБОЛЕЕ
РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
И СТАРЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА...........................37
Ишемическая болезнь сердца ...................37
Рак...........................................38
Старение......................................39
Заключение ...................................40
ГЛАВА 3. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
ОСНОВНЫХ ВИДОВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ...........................43
Циклическая аэробика .........................43
Использование аэробных упражнений
в оздоровительной физической культуре ......46
Гимнастическая аэробика.......................49
Технология оздоровительной физической кдльтдры
Страница 4
Бодибилдинг (культуризм)................................51
Основы физиологии мышечного сокращения...............51
Физиология силового упражнения.......................53
Методика силовой тренировки..........................57
Принципы построениясиловой тренировки ...............62
ГЛАВА 4. ИЗОТОН - СИСТЕМА СИЛОВОЙ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ..............................67
Принципы построения системы ИЗОТОН .....................68
Принцип минимизации роста систолического
артериального давления ..............................68
Принцип предельного стрессового напряжения...........69
Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания .... 70
Построение тренировочного занятия ......................70
Биомеханика упражнений оздоровительной гимнастики....70
Подготовительная часть урока ........................72
Стретчинг............................................72
Планирование основной части урока ...................74
Заключительная часть урока ..........................80
Планирование микроцикла.................................80
Исследование рационального сочетания объема
и интенсивности выполнения физических упражнений
в микроцикле методом математического имитационного
моделирования .......................................81
Теоретическое и экспериментальное обоснование
микроциклов..........................................88
Планирование мезоцикла..................................91
Планирование большого цикла подготовки..................92
ГЛАВА 5. СВЯЗЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
С ПИТАНИЕМ..............................................93
Цель — снижение толщины жировых складок вместе
с повышением силы и выносливости основных
мышечных групп..........................................93
Цель — уменьшение мышечной массы и подкожного жира .....95
Цель — увеличение объема мышц, сохранение количества
подкожного жира.........................................96
Цель — увеличение мышечной и жировой массы..............98
В.И. Селдянов
Страница 5
ГЛАВА 6. КОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ
В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ..............99
Конституция человека..............................100
Соматотип ........................................102
Пропорции тела ...................................103
Соматотип и болезни...............................105
Соматотип и нервная система.......................108
Связь соматики с гормонами ........................110
Жир тела, жировая ткань и масса тела без жира......115
Антропометрические обследования...................117
Контроль функционального состояния ...............122
ГЛАВА 7. ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.......................125
Введение..........................................125
Общие основы питания..............................126
Научные основы пищеварения.....................126
Научные основы питания.........................129
Питание в спортивной тренировке ...............133
Алкароз.........................................143
Разработка рациона питания........................145
ГЛАВА 9. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ
И ДОВРАЧЕБНАЯ ПОМОЩЬ..............................161
Организация первой помощи при травмах.............162
Оказание первой помощи при травмах
и внезапных заболеваниях..........................162
ПРИЛОЖЕНИЯ........................................175
Технвлогия оздоравишельноО физической культуры
Сюршш 6
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ
ТФП- теория физической
ТОФК- подготовки теория оздоровительной
УИМ- физической культуры умозрительное
мим- имитационное моделирование математическое
цнс- имитационное моделирование центральная нервная система
ссс- сердечно-сосудистая система
ДЕ- двигательная единица
дс- дыхательная система
эс- эндокринная система
ис- иммунная система
мв- мышечное волокно
ммв- медленное МВ
пмв- промежуточное МВ
БМВ— быстрое МВ
МФ- миофибрилла
мх- митохондрия
Гл— гликоген
СПР- саркоплазматический
ДНК- ретикулум дезоксирибонуклеиновая
РНК- кислота рибонуклеиновая кислота
и-РНК — информационная-PH К
т-РНК - транспортная-РНК
р-РНК - рибосомальная- PH К
сжк- свободные жирные кислоты
АТФ— аденозинтрифосфорная
АДФ — кислота аденозиндифосфорная
АМФ — кислота аденозинмонофосфорная
ц-АМФ - кислота -3,5-циклический
Кр- аденозинмонофосфат креатин
Ф- неорганический фосфат
АсК-А — ацетил-коэнзим-А
Н+ - ион водорода, или протон
pH — показатель концентрации
водородных ионов
ЛДГ-М — лактатдегидрогеназа
мышечного типа
ЛДГ-С— лактатдегидрогеназа
сердечного типа
МК (La) —лактат (молочная кислота)
С>2 - кислород
СС>2 - углекислый газ
Са — ион кальция
АКТГ — адренокортикотропный
гормон
Г — гормон
Р — рецептор
Г-Р- комплекс Г-Р
МГ - миоглобин
Кап — капилляры
МАМ — максимальная алактатная
мощность
МП К — максимальное потребление
кислорода
ЧСС — частота сердечных
сокращений
АэП — аэробный порог
АнП — анаэробный порог
ВАэП - вентиляционный АэП
ВАнП — вентиляционный АнП
ЭМ Г — электромиограмма
ПЭМГ — поверхностная ЭМ Г
МПС - максимальная произвольная
сила (Fmax)
ПМ — произвольный максимум
МБС — максимальная быстрая сила
ОФ — окислительное
фосфорилирование
МУН — метод углеводного насыщения
И — интенсивность
П — продолжительность
Э - эффективность
Р — результат
ОАСС — общий адаптационный
синдром Селье
B.I. Cmjiiii
Сшранща 7
ВВЕДЕНИЕ
OF Ц I Н И 1
Оздоровительная физическая культура становится в конце XX века
одним из основных факторов здорового образа жизни. Эмпирический
опыт и эмпирические исследования убеждают в том, что занятия любы-
ми физическими упражнениями ведут к снижению риска заболевания
сердечно-сосудистой системы, раком и другими болезнями.
Наиболее популярными системами оздоровления признаются аэро-
бика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, кал-
ланетик и другие. Однако знакомство с научными публикациями убе-
дило в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из
перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнаружены публи-
кации, в которых экспериментально доказана очень низкая эффектив-
ность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные
виды аэробики.
По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
понятие «здоровье» означает отсутствие болезней в сочетании с полным
физическим, психическим и социальным благополучием. Физическая
культура может решить задачи профилактики заболеваний, т.е. обеспе-
чить физическое благополучие. Отчасти могут быть решены задачи пси-
хического благополучия, поскольку возбуждение в двигательной зоне
коры головного мозга стягивает на себя более слабые очаги возбуждения
в других частях мозга. Например, застойные психические напряжения,
связанные с обыденной жизнью (плохие отношения в семье, на работе и
пр.) ведут к истощению отдельных нервных клеток из-за их постоянной
активности. Выполнение физических упражнений снимает активность
(тормозит) со всех клеток мозга, кроме тех, которые отвечают за выпол-
нение физических упражнений. Поэтому большинство клеток мозга
отдыхают и восстанавливают свои «силы». Следовательно, физические
упражнения частично решают проблемы психического благополучия
человека. И все же главная задача физической культуры — физическое
благополучие, т.е. профилактика основных видов заболеваний, которы-
ми болеет большинство людей по мере старения. Статистика показыва-
Технолвгня оздоровишельиоО фнэическоО кулылдры
Страница 8
ет, что около 50% людей умирает от ишемической болезни сердца, около
20% — от рака. Более 80% взрослых испытывают болевые ощущения в
спине. Для того чтобы понять причины возникновения этих заболева-
ний, а также определить пути их профилактики, надо знать, как устроен
наш организм (анатомия) и как он функционирует (физиология). Поэ-
тому приведем в следующей главе краткие сведения из анатомии и
физиологии, а потом объясним причины появления основных видов
болезней современного человечества конца XX века.
II Селуянов
Страница 9
ГЛАВА 1.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
б и о н о г и г г: и и f основа
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
О 3 ” Й Р 0 8 И I F И b Н О И
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
В И Н 1 С Е О I К У Н Ь F V Р ы
Биология клетки
Клетка — основная структурная единица всех живых организмов,
элементарная живая целостная система. Она имеет протоплазму, окру-
женную мембраной. Клетка имеет ядро, в котором содержится наслед-
ственная информация ДНК. В протоплазме имеются следующие струк-
турные образования, их еще называют органеллами или органоидами:
• рибосомы — в них с помощью РНК производится строительство
белка — анаболические процессы;
• митохондрии — энергетические станции клетки, в них с помощью
кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый
газ (СО2), воду и энергию, заключенную в молекулах АТФ;
• эндоплазматическая сеть или саркоплазматический ретикулум
является органеллой, состоящей из мембран и ферментативных
систем, прикрепленных к ней;
• комплекс Гольджи — система мембран, образующих совокупность
мешочков и пузырьков, служит для синтеза и выделения веществ
из клетки;
• лизосомы — органеллы в форме пузырьков, содержат ферменты,
разрушающие белки до простейших составляющих — аминокис-
лот, эти органеллы еще называют пищеварительным аппаратом
клетки;
• специализированные органеллы — структурные компоненты клет-
ки, присущие определенным видам клеток, например, миофиб-
риллы — мышечным волокнам.
Технология оздоровительной фазической культуры
Сиршщ 10
Нервно-мышечный аппарат
Человек выполняет физические упражнения и тратит энергию с
помощью нервно-мышечного аппарата.
Нервно-мышечный аппарат — это совокупность двигательных еди-
ниц (ДЕ). Каждая ДЕ включает мотонейрон, аксон и совокупность
мышечных волокон. Количество ДЕ остается неизменным у человека.
Количество МВ в мышце возможно и поддается изменению в ходе тре-
нировки, однако не более чем н а 5%. Внутри МВ происходит гиперпла-
зия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, мито-
хондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена,
миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капил-
ляров, обслуживающих МВ.
Миофибрилла является специализированной органеллой мышечно-
го волокна (клетки). У всех животных она имеет примерно равное попе-
речное сечение. Состоит из последовательно соединенных саркомеров,
каждый из которых включает нити актина и миозина. Между нитями
актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии,
заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокра-
щение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение
мышцы. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов каль-
ция и молекул АТФ. Увеличение количества миофибрилл в мышечном
волокне приводит к увеличению его силы, скорости сокращения и раз-
мера. Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других
обслуживающих миофибриллы органелл, например, саркоплазматиче-
ского ретикулума.
Саркоплазматический ретикулум — это сеть внутренних мембран,
которая образует пузырьки, канальцы, цистерны. В МВ СПР образует
цистерны, в этих цистернах скапливаются ионы кальция (Са). Предпо-
лагается, что к мембранам СПР прикреплены ферменты гликолиза,
поэтому при прекращении доступа кислорода происходит значительное
разбухание каналов. Это явление связано с накоплением ионов водоро-
да (Н+), которые вызывают частичное разрушение (денатурацию) бел-
ковых структур. Для механизма мышечного сокращения принципиаль-
ное значение имеет скорость откачивания Са из саркоплазмы, посколь-
ку это обеспечивает процесс расслабления мышцы. В мембраны СПР
встроены натрий-калиевые и кальциевые насосы, поэтому можно пред-
положить, что увеличение поверхности мембран СПР по отношению к
В.Н. Селуянов
Страница 11
массе миофибрилл должно вести к росту скорости расслабления МВ.
Следовательно, увеличение максимального темпа или скорости рас-
слабления мышцы (интервала времени от конца электрической актива-
ции мышцы до падения механического напряжения в ней до нуля)
должно говорить об относительном приросте мембран СПР.
Поддержание максимального темпа обеспечивается запасами в МВ
АТФ, КрФ, массой миофибриллярных митохондрий, массой сарко-
плазматических митохондрий, массой гликолитических ферментов и
буферной емкостью содержимого мышечного волокна и крови. Все эти
факторы влияют на процесс энергообеспечения мышечного сокраще-
ния, однако способность поддерживать максимальный темп должна
зависеть преимущественно от митохондрий СПР. Увеличивая количест-
во окислительных МВ, или другими словами аэробных возможностей
мышцы, продолжительность упражнения с максимальной мощностью
растет. Обусловлено это тем, что поддержание концентрации КрФ в
ходе гликолиза ведет к закислению МВ, торможению процессов расхода
АТФ из-за конкурирования ионов Н с ионами Са на активных центрах
головок миозина. Поэтому процесс поддержания концентрации КрФ
при преобладании в мышце аэробных процессов идет по мере выполне-
ния упражнения все более эффективнее. Важно также то, что митохон-
дрии активно поглощают ионы водорода, поэтому при выполнении
кратковременных предельных упражнений (10-30 с) их роль больше
сводится к буферированию закисления клетки.
Митохондрии располагаются везде, где требуется в большом количе-
стве энергия АТФ. В мышечных волокнах энергия требуется для сокра-
щения миофибрилл, поэтому вокруг них образуются миофибриллярные
митохондрии.
Биохимия клетки [энергетика]
Процессы мышечного сокращения, передачи нервного импульса,
синтеза белка и др. идут с затратами энергии. В клетках энергия исполь-
зуется в виде АТФ. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуще-
ствляется благодаря ферменту АТФ-азе, который имеется во всех местах
клетки, где требуется энергия. По мере освобождения энергии образу-
ются молекулы АДФ, Ф, Н+. Ресинтез АТФ осуществляется в основном
за счет запаса КрФ. Когда КрФ отдает свою энергию для ресинтеза
АТФ, то образуется Кр и Ф. Эти молекулы распространяются по цито-
Технвлогия оздоровительно! фозоческой кдлыпдры
Страница 12
плазме и активизируют ферментативную активность, связанную с син-
тезом АТФ. Существуют два основных пути образования АТФ: анаэроб-
ный и аэробный.
Анаэробный путь, или гликолиз, связан с ферментативными система-
ми, расположенными на мембране саркоплазматического ретикулума и
в саркоплазме. При появлении рядом с этими ферментами Кр и Ф запу-
скается цепь химических реакций, в ходе которых гликоген или глюкоза
распадается до пирувата с образованием молекул АТФ. Молекулы АТФ
тут же отдают свою энергию для ресинтеза КрФ, а АДФ и Ф вновь
используются в гликолизе для образования новой молекулы АТФ.
Пируват имеет две возможности для преобразования:
1. подойти к митохондриям, превратиться в Ацетил-коэнзим-А,
подвергнуться окислительному фосфорилированию до образо-
вания углекислого газа, воды и молекул АТФ. Этот метаболиче-
ский путь — гликоген-пируват-митохондрия-углекислый газ и
вода — называют аэробным гликолизом;
2. с помощью фермента ЛДГ-М (лактат-дегидрогеназы мышеч-
ного типа) пируват превращается в лактат. Этот метаболиче-
ский путь — гликоген-пируват-лактат — называется анаэробным
гликолизом и сопровождается образованием и накоплением
ионов водорода.
Аэробный путь, или окислительное фосфорилирование, связан с
митохондриальной системой. При появлении рядом с митохондриями
Кр и Ф с помощью митохондриальной КФК-азы выполняется ресинтез
КрФ за счет АТФ, образовавшейся в митохондрии. АДФ и Ф поступают
обратно в митохондрию для образования новой молекулы АТФ. Для
синтеза АТФ имеется два метаболических пути:
1) аэробный гликолиз;
2) окисление липидов (жиров).
Аэробные процессы связаны с поглощением ионов водорода, а в
медленных мышечных волокнах (МВ сердца и диафрагмы) преобладает
фермент ЛДГ-Н (лактат-дегидрогеназа сердечного типа), который более
интенсивно превращает лактат в пируват. Поэтому при функциониро-
вании медленных мышечных волокон (ММВ) идет быстрое устранение
лактата и ионов водорода.
Увеличение в МВ лактата и Н+ приводит к ингибированию окисле-
ния жиров, а интенсивное окисление жиров приводит к накоплению в
клетке цитрата, а он угнетает ферменты гликолиза.
B.I. Сецяиов
Сприш 13
Физиология мышечной деятельности
Биохимия и физиология мышечной активности при выполнении
физической работы могут быть описаны следующим образом. Покажем
с помощью имитационного моделирования, как разворачиваются
физиологические процессы в мышце при выполнении ступенчатого
теста.
На вход модели было введено: ММВ=50%, амплитуда ступеньки —
5%, длительность — 1 мин. На первой ступеньке в связи с малым внеш-
ним сопротивлением рекрутируются, согласно «правилу размера» Хан-
немана, низкопороговые ДЕ (МВ). Они имеют высокие окислительные
возможности, субстратом в них являются жирные кислоты. Однако пер-
вые 10-20 с энергообеспечение идет за счет запасов АТФ и КрФ в актив-
ных МВ. Уже в пределах одной ступеньки (1 мин) имеет место рекрути-
рование новых мышечных волокон, благодаря этому удается поддержи-
вать заданную мощность на ступеньке. Вызвано это снижением концен-
трации фосфогенов в активных МВ, то есть силы (мощности) сокраще-
ния этих МВ, усилением активирующего влияния ЦНС, а это приводит
к вовлечению новых ДЕ (МВ). Постепенное ступенчатое увеличение
внешней нагрузки (мощности) сопровождается пропорциональным
изменением некоторых показателей: растет ЧСС, потребление кислоро-
да, легочная вентиляция, не изменяется концентрация молочной кисло-
ты и ионов водорода.
При достижении внешней мощности некоторого значения наступает
момент, когда в работу вовлекаются все ММВ и начинают рекрутиро-
ваться промежуточные мышечные волокна (ПМВ). В ПМВ после сни-
жения концентрации фосфогенов активизируется гликолиз, часть пиру-
вата начинает преобразовываться в молочную кислоту, которая выходит
в кровь, проникает в ММВ. Попадание в ММВ лактата ведет к ингиби-
рованию окисления жиров, субстратом окисления становится в боль-
шей мере гликоген. Следовательно, признаком рекрутирования всех
ММВ является увеличение в крови концентрации лактата и усиление
легочной вентиляции. Легочная вентиляция усиливается в связи с обра-
зованием и накоплением в ПМВ ионов водорода, которые при выходе в
кровь взаимодействуют с буферными системами крови и вызывают
образование избыточного (неметаболического) углекислого газа. Повы-
шение концентрации углекислого газа в крови приводит к активизации
дыхания.
Технология оздоровитейьооб фозоческой кдлыпуры
Страница 14
Таким образом, при выполнении ступенчатого теста имеет место
явление, которое принято называть аэробным порогом (АэП). Появле-
ние АэП свидетельствует о рекрутировании всех ММВ. По величине
внешнего сопротивления можно судить о силе ММВ, которую они
могут проявить при ресинтезе АТФ и КрФ за счет окислительного фос-
форилирования.
Дальнейшее увеличение мощности требует рекрутирования более
высокопороговых ДЕ (МВ), это усиливает процессы анаэробного гли-
колиза, больше выходит лактата и ионов Н в кровь. При попадании лак-
тата в ММВ он превращается обратно в пируват с помощью фермента
ЛДГ-Н. Однако мощность митохондриальной системы ММВ имеет
предел. Поэтому сначала наступает предельное динамическое равнове-
сие между образованием лактата и его потреблением в ММВ и ПМВ, а
затем равновесие нарушается и некомпенсируемые метаболиты — лак-
тат, Н+, СО2 — вызывают резкую интенсификацию физиологических
функций. Дыхание — один из наиболее чувствительных процессов, реа-
гирует очень активно. Кровь при прохождении легких в зависимости от
фаз дыхательного цикла должна иметь разное парциальное напряжение
СС>2. «Порция» артериальной крови с повышенным содержанием СО2
достигает хеморецепторов и непосредственно модулярных хемочувст-
вительных структур ЦНС, что и вызывает интенсификацию дыхания. В
итоге СО2 начинает вымываться из крови так, что в результате его сред-
няя концентрация в крови начинает снижаться. При достижении мощ-
ности, соответствующей АнП, скорость выхода лактата из работающих
гликолитических МВ сравнивается со скоростью его окисления в ММВ.
В этот момент субстратом окисления в ММВ становятся только углево-
ды (лактат ингибирует окисление жиров), часть из них составляет гли-
коген ММВ, другую часть — лактат, образовавшийся в гликолитических
МВ. Использование углеводов в качестве субстратов окисления обеспе-
чивает максимальную скорость образования энергии (АТФ) в митохон-
дриях ММВ. Следовательно, потребление кислорода или (и) мощность
на анаэробном пороге (АнП) характеризует максимальный окислитель-
ный потенциал (мощность) ММВ.
Дальнейший рост внешней мощности делает необходимым вовлече-
ние все более высокопороговых ДЕ, иннервирующих гликолитические
МВ. Динамическое равновесие нарушается, продукция Н+, лактата
начинает превышать скорость их устранения. Это сопровождается даль-
нейшим увеличением легочной вентиляции, ЧСС и потребления кисло-
рода. После АнП потребление кислорода в основном связано с работой
Bl Селуянов
Страница 15
дыхательных мышц и миокарда. При достижении предельных величин
легочной вентиляции и ЧСС или при локальном утомлении мышц
потребление кислорода стабилизируется, а затем начинает уменьшать-
ся. В этот момент фиксируют МП К.
Таким образом, МПК есть сумма величин потребления кислорода окис-
лительными МВ (ММВ), дыхательными мышцами и миокардом.
Энергообеспечение мышечной активности в упражнениях длитель-
ностью более 60 секунд в основном идет за счет запасов гликогена в
мышце и в печени. Однако продолжительность выполнения упражне-
ний с мощностью от 90% максимальной аэробной мощности (МАМ) до
мощности АнП не связана с исчерпанием запасов гликогена. Только в
случае выполнения упражнения с мощностью АнП отказ от поддержа-
ния заданной мощности возникает в связи с исчерпанием в мышце
запасов гликогена.
Таким образом, для оценки запасов в мышцах гликогена необходимо
определить мощность АнП и выполнять такое упражнение до предела.
По длительности поддержания мощности АнП можно судить о запасах
гликогена в мышцах.
Увеличение мощности АнП, иначе говоря, рост митохондриальной
массы ММВ, приводит к адаптационным процессам — увеличению
количества капилляров и их плотности (последнее вызывает увеличение
транзитного времени крови). Это дает основание к предположению, что
увеличение мощности АнП одновременно говорит о росте как массы
ММВ, так и степени капилляризации ММВ.
Косвенную оценку состояния сердечно-сосудистой системы можно
дать по результатам ступенчатого теста. Анализ взаимосвязей между выпол-
няемой мощностью и ЧСС, потреблением кислорода, легочной вентиля-
цией показал наличие линейной зависимости до момента появления
аэробного порога (АэП). В тесте на велоэргометре при КПД = 23% каждый
литр потребленного кислорода (л/мин) соответствует 20 л/мин легочной
вентиляции, 75-80 Вт мощности. Если учесть, что к активным мышцам
кровь приходит при любой допороговой мощности с одинаковой концент-
рацией кислорода, то концентрация кислорода и углекислого газа в веноз-
ной крови будет зависеть от мощности функционирования мышцы и объ-
емной скорости кровотока. Судя по имеющимся данным, изменение раз-
меров сердца не влияет на объемную скорость кровотока в мышце, однако
ЧСС на стандартной нагрузке снижается. Следовательно, по ЧСС на стан-
дартной допороговой нагрузке можно судить об ударном объеме сердца,
иначе говоря, об объеме левого желудочка и силе миокарда.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 16
Для определения функциональных возможностей эндокринной и
иммунной систем пока не разработано тестов. Существуют попытки
определения реактивности иммунной системы по реакции антител
человека на чужеродный белок - бараньи эритроциты. Однако этот
метод трудоемок, требует взятия пробы крови, в тренерской практике
мало пригоден.
Наиболее простой способ контроля за состоянием эндокринной и
иммунной систем — это регулярное тестирование силовых возможно-
стей спортсмена: в случае падения уровня силы при обычной трени-
ровке, дающей прирост силы, можно предполагать снижение функ-
циональных возможностей эндокринной системы или недостаточ-
ный уровень продукции гормонов для обеспечения в целом трениро-
вочного процесса. Снижение концентрации гормонов в крови ведет к
снижению интенсивности процессов синтеза, в частности возможно-
сти продуцирования иммунной системой плазмоклеток, что приво-
дит к явлению иммунодефицита. Таким образом, регулярное тести-
рование силовых возможностей мышц — основа контроля за состоя-
нием эндокринной и иммунной систем. Возможно, регулярное тести-
рование кистевой динамометрии у легкоатлетов-бегунов в работах Н.
Озолина косвенно характеризовало состояние эндокринной систе-
мы, поскольку специальной тренировки на эти мышечные группы не
делалось, а при правильной тренировке, обеспечивающей повышен-
ную концентрацию гормонов в крови, должно происходить увеличе-
ние силы во всех мышечных группах. Эту мысль подтверждают экспе-
риментальные данные о росте силы у ноги, которая не тренировалась,
при силовой тренировке другой ноги.
Сердце и кровообращение
Деятельность сердца и сосудов обеспечивает кровообращение —
непрерывное движение крови в организме. В своем движении кровь
проходит по большому и малому кругам кровообращения. Большой круг
начинается от левого желудочка сердца, включает аорту, отходящие от
нее артерии, артериолы, капилляры, вены и заканчивается полыми
венами, впадающими в правое предсердие. Малый круг кровообраще-
ния начинается от правого желудочка, далее — легочная артерия, легоч-
ные артериолы, капилляры, вены, легочная вена, впадающая в левое
предсердие.
В.Н. Селуянов
Страница 17
Функцией сердца является ритмическое нагнетание в артерии крови.
Сокращение мышечных волокон (миокардиоцитов) стенок предсердий
и желудочков называют систолой, а расслабление — диастолой.
Количество крови, выбрасываемое левым желудочком сердца в
минуту, называется минутным объемом кровотока (МОК). В покое он
составляет 4-5 л/мин. Разделив МОК на частоту сердечных сокращений
в минуту (ЧСС), можно получить ударный объем кровотока или сердца
(УОС). В покое он составляет 60-70 мл крови за удар.
Частота и сила сокращений зависят от нервной, гуморальной (адре-
налин) регуляции и биомеханических условий работы желудочков.
При вертикальном положении тела имеется механический фактор —
сила тяжести крови, затрудняющий работу сердца, приток венозной
крови к правому предсердию. В нижних конечностях скапливается до
300-800 мл крови.
При мышечной работе минутный объем кровотока растет за счет
увеличения ЧСС и УОС. Заметим, что УОС достигает максимума при
ЧСС 120-150 уд/мин, а максимум ЧСС бывает при 180-200 и более уд/
мин. МОК достигает 18-25 л/мин у нетренированных лиц при достиже-
нии максимальной ЧСС. В этот момент сердце доставляет организму
максимум кислорода:
VO2 = МОК х Нв х 0,00134 = 20 х 160 х 0,00134 = 4,288 л/мин
Здесь Нв - содержание гемоглобина в крови, г/л крови; 0,00134 —
кислородная емкость гемоглобина в артериальной крови.
Если бы мышцы нетренированного человека могли бы полностью
использовать весь приходящий кислород, то этот человек мог бы стать
мастером спорта по бегу на длинные дистанции (бегуны мирового клас-
са потребляют кислород на уровне анаэробного порога 4,0-4,5 л/мин).
Однако в мышцах мало митохондрий, поэтому максимальное потребле-
ние кислорода (МПК) у нетренированного мужчины составляет 3-3,5 л/
мин (45-50 мл/кг/мин), у нетренированной женщины — 2-2,2 л/мин
(40-45 мл/кг/мин). На уровне анаэробного порога потребление кисло-
рода составляет в среднем 60-70% МП К, что в 2 раза меньше, чем у мас-
теров спорта.
Кровеносные сосуды
Сердце при сокращении (систоле) выталкивает кровь в аорту и
легочную артерию, растягивая их и создавая давление крови (Р). Движе-
нию крови препятствует сосудистое (периферическое) сопротивление.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 18
Максимальное давление называется систолическим артериальным дав-
лением (САД), минимальное - диастолическим артериальным давлени-
ем (ДАД). В условиях покоя в норме САД = 120 мм рт. ст., ДАД = 80 мм
рт. ст. Между растяжимостью (эластичностью) артерий и давлением
крови в сосудах имеется обратная зависимость. Чем растяжимее арте-
рии, тем больше крови может быть нагнетено без увеличения артериаль-
ного давления (АД). При артериосклерозе стенка аорты менее эластич-
на, поэтому надо сильнее нагнетать кровь (тот же объем крови, что и у
здорового человека), чтобы она дальше прошла по сосудам. Сопротив-
ление кровотоку зависит от вязкости крови и главным образом от про-
света сосудов. Увеличение напряжения мышц вызывает перекрытие
сосудов — увеличение сосудистого сопротивления. Накопление в крови
мышц продуктов анаэробных процессов (pH, рСС>2, уменьшение рС>2 и
др.) приводит к рабочей гиперемии — расширению кровеносных сосу-
дов, т.е. уменьшению АД.
Нервный контроль и гуморальный наиболее важны в управлении
функциями сосудистой системы. Симпатические нервные волокна
иннервируют гладкие мышцы в стенках артериальных и венозных сосу-
дов, особенно мелких. Кровоток через капилляры определяется мест-
ными факторами.
Сосудосуживающий эффект связан с выделением из окончаний
адренэргических симпатических волокон норадреналина, который
вызывает эффект сокращения гладкомышечных сосудистых клеток,
имеющих альфа-рецепторы на мембране (почки, печень, желудочно-
кишечный тракт, легкие, кожа). Сосудорасширительный эффект (вазо-
дилятацию) вызывает действие норадреналина и адреналина на гладко-
мышечные клетки, имеющие бета-рецепторы (сосуды скелетных мышц,
сердца, надпочечников).
Эндокринная система
Эндокринная система состоит из желез внутренней секреции: гипо-
физа, щитовидной, околощитовидных, поджелудочной, надпочечни-
ков, половых. Эти железы выделяют гормоны - регуляторы обмена
веществ, роста и полового развития организма.
Регуляция выделения гормонов осуществляется нервно-гумораль-
ным путем. Изменение состояния физиологических процессов достига-
ется посылкой нервных импульсов из ЦНС (ядер гипоталамуса) к неко-
В.Н. Селуянов
Сираиш 19
торым железам (гипофизу). Выделяемые передней долей гипофиза гор-
моны регулируют деятельность других желез — щитовидной, половых,
надпочечников.
Принято различать симпатоадреналовую, гипофизарно-адренокор-
тикальную, гипофизарно-половую системы.
Симпатоадреналовая система ответственна за мобилизацию энерге-
тических ресурсов. Адреналин и норадреналин образуются в мозговом
веществе надпочечников и вместе с норадреналином, выделяющимся из
нервных окончаний симпатической нервной системы, действуют через
систему «аденилатциклаза — циклический аденозинмонофосфат
(цАМФ)». Для необходимого накопления цАМФ в клетке требуется
ингибировать цАМФ-фосфодиэстеразу — фермент, катализирующий
расщепление цАМФ. Ингибирование осуществляется глюкокортикои-
дами (инсулин противодействует этому эффекту).
Система «аденилатциклаза — цАМФ» действует следующим образом.
Гормон током крови подходит к клетке, на наружной поверхности кле-
точной мембраны которой имеются рецепторы. Взаимодействие гор-
мон-рецептор приводит к конформации рецептора, т.е. активации ката-
литического компонента аденилатциклазного комплекса. Далее из АТФ
начинает образовываться цАМФ, который участвует в регуляции мета-
болизма (расщеплении гликогена, активизации фосфофруктокиназы в
мышцах, липолиза в жировых тканях), клеточной дифференциации,
синтезе белков, мышечного сокращения.
Гипофизарно-адренокортикальная система включает нервные струк-
туры (гипоталамус, ретикулярную формацию и миндалевидный комп-
лекс), кровоснабжение и надпочечники. В состоянии стресса усилива-
ется выход кортиколиберина из гипоталамуса в кровоток. Это вызывает
усиление секреции адренокортикотропного гормона (АКТГ), который
током крови переносится в надпочечники.
Механизм действия глюкокортикоидов на синтез ферментов может
быть представлен следующим образом (по А. Виру, 1981):
— кортизол, кортикостерон, кортикотропин, кортиколиберин про-
ходят через клеточную мембрану (процесс диффузии);
— в клетке гормон (Г) соединяется со специфическим белком —
рецептором (Р), образуется комплекс Г-Р;
- комплекс Г-Р перемещается в ядро клетки (через 15 мин) и свя-
зывается с хроматином (ДНК);
— стимулируется активность структурного гена, усиливается транс-
крипция информационной-РНК (и-РНК);
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 20
— образование и-PH К стимулирует синтез других видов РНК. Непос-
редственное действие глюкокортикоидов на аппарат трансляции
состоит из двух этапов: 1) освобождения рибосом из эндоплазма-
тической сети и усиления агрегации рибосом (наступает через 60
мин); 2) трансляции информации, т.е. синтеза ферментов (в пече-
ни, в железах внутренней секреции, скелетных мышцах).
После выполнения своей роли в ядре клетки Г отцепляется от рецеп-
тора (время полураспада комплекса — около 13 мин), выходит из клетки
в неизменном виде.
На мембранах органов-мишеней имеются специальные рецепторы,
благодаря которым осуществляется транспорт гормонов в клетку. Клет-
ки печени имеют особенно много таких рецепторов, поэтому глюкокор-
тикоиды в них интенсивно накапливаются и метаболизируются. Время
полужизни большинства гормонов составляет 20-200 мин.
Гипофизарно-щитовидная система имеет гуморальные и нервные вза-
имосвязи. Предполагается ее синхронное функционирование с гипофи-
зарно-адренокортикальной системой. Гормоны щитовидной железы
(тироксин, трийодтиронин, тиротропонин) положительно сказываются
на процессах восстановления после выполнения физических упражне-
ний.
Гипофизарно-половая система включает гипофиз, кору надпочечни-
ков, половые железы. Взаимосвязь между ними осуществляется нерв-
ным и гуморальным путем. Мужские половые гормоны -андрогены
(стероидные гормоны), женские — эстрогены. У мужчин биосинтез анд-
рогенов осуществляется в основном в клетках Лейдига (интерстициаль-
ных) семенников (главным образом тестостерон). В женском организме
стероиды образуются в надпочечниках и яичниках, а также коже. Суточ-
ная продукция у мужчин составляет 4-7 мг, у женщин — в 10-30 раз
меньше. Органы-мишени андрогенов — предстательная железа, семен-
ные пузырьки, семенники, придатки, скелетные мышцы, миокард и др.
Этапы действия тестостерона на клетки органов-мишеней следующие:
— тестостерон превращается в более активное соединение 5-альфа-
дегидротестостерон;
— образуется ком пл е кс Г- Р;
— комплекс активизируется в форму, проникающую в ядро;
— происходит взаимодействие с акцепторными участками хромати-
на ядра (ДНК);
— усиливается матричная активность ДНК и синтез различных
видов РНК;
И Сеяуяяов
Страница 21
— активизируется биогенез рибо- и полисом и синтез белков, в том
числе андрогенозависимых ферментов;
— увеличивается синтез ДНК и активизируется клеточное деление.
Важно заметить, что для тестостерона участие в синтезе белка необ-
ратимо, гормон полностью метаболизируется.
Гормоны, попадающие в кровь, подвергаются элиминации (разру-
шению), причем при росте мощности интенсивность метаболизма, в
частности глюкокортикоидов, возрастает.
Основой повышения тренированности эндокринной системы явля-
ются структурные приспособительные перестройки в железах. Извест-
но, что тренировка приводит к росту массы надпочечников, гипофиза,
щитовидной железы, половых желез (через 125 дней детренировки все
возвращается к норме). Отмечено, что увеличение массы надпочечни-
ков сочетается с повышением содержания ДНК, т.е. интенсифицирует-
ся митоз — растет количество клеток. Изменение массы железы связано
с двумя процессами — синтеза и деградации. Синтез железы прямо про-
порционально зависит от ее массы и обратно пропорционально — от
концентрации гормонов в железе. Скорость деградации увеличивается с
ростом массы железы и механической мощности, уменьшается — с
повышением концентрации анаболических гормонов в крови.
Иммунная система
Человек имеет механизмы надзора — иммунную систему. Эта систе-
ма защищает его от болезнетворных (патогенных) микроорганизмов
(бактерий и вирусов) и от раковых клеток, распознает и избирательно
уничтожает вторгшиеся в организм человека чужеродные агенты. Раз-
личают клеточный и гуморальный виды ответа. Клеточный иммунный
ответ особенно эффективен против грибов, паразитов, внутриклеточ-
ных вирусных инфекций, раковых клеток и чужеродных тканей. Гумо-
ральный иммунный ответ проявляется преимущественно в период вне-
клеточной фазы бактериальных и вирусных инфекций.
Иммуная система — совокупность всех лимфоидных органов и скоп-
лений лимфоидных клеток: вилочковая железа, селезенка, лимфатиче-
ские узлы, пейперовы бляшки, стволовые клетки костного мозга.
Взаимодействие организма с чужеродными размножающимися анти-
генами академик Р.В. Петров (1987) представляет четырьмя процессами:
1. Размножение проникших чужеродных клеток. Изменение числа
антигенов в организме зависит от темпа их размножения за дан-
Технология оздоровительной физической культуры
Смраяица 22
ный отрезок времени минус то их число, которое нейтрализуется
за это время существовавшими ранее или появившимися антите-
лами.
2. Иммунная система организма реагирует на антигенное вторжение
накоплением иммунокомпетентных клеток (антителообразую-
щих). Запускающим реакции субстратом является комплекс анти-
гена с рецептором распознающего Т-лимфоцита. Количество
плазмоклеток зависит от числа активированных В-лимфоцитов и
от темпа их пролиферации минус их убыль за счет старения.
3. Количество антител в данном отрезке времени зависит от скоро-
сти их производства минус то количество, которое связывается
антигеном, и то количество, которое выводится за счет естествен-
ного их катаболизма.
4. Функционирование иммунной системы организма зависит от
нормальной работы других систем и органов. Вирус, естественно,
поражает какую-то систему (или орган), не обязательно непо-
средственно лимфоидную. Это может быть печень, легкие, желе-
зы внутренней секреции и др. В любом случае поражение может
достигать такой глубины, которая отразится на обеспечении
работы иммунной системы.
Простейшая модель иммунологической реакции организма на вирус
является одновременно простейшей моделью инфекционного заболева-
ния. Самый придирчивый критик не сможет найти, как пишет Р. Пет-
ров (1987), здесь неучтенного процесса, если иметь в виду базовые про-
цессы.
Простейшая математическая модель иммунной системы была разра-
ботана академиком Г.И. Марчуком (1985). Она позволяет имитировать
основные закономерности протекания защитной реакции организма, в
модели не различаются клеточные и гуморальные компоненты иммуни-
тета. Предполагается, что такие компоненты имеются.
Модель включает элементы: пул антигенов, пул антител, пул плазмо-
клеток, орган-мишень.
Имитационное моделирование реакции иммунной системы введе-
нием разного исходного уровня антигенов показало, что модель демон-
стрирует хроническую, субклиническую, острую и летальную формы
болезни.
Хроническая форма болезни имеет место в том случае, когда в орга-
низм постоянно поступает в небольших дозах инфекция. В этом случае
устанавливается динамическое равновесие между синтезом патогенных
В.И. Селуянов
Страница 23
микробов и их элиминацией, благодаря адекватному производству
антител. Субклиническая, острая или летальная форма заболевания
может быть вызвана двумя способами: однократным введением возрас-
тающей дозы антигенов, уменьшением массы органа-мишени.
Кроветворная стволовая клетка костного мозга является предшест-
венником различных форм иммунологического реагирования (Т- и
В-систем). По мере старения количество стволовых клеток уменьшает-
ся. В возрасте 65-76 лет иммуная активность антител составляет 20-30%
от максимального уровня (10 лет).
Пищеварение
К органам пищеварения относятся: полость рта, глотка, пищевод,
желудок, тонкая и толстая кишки.
Пищеварение - физиологический процесс, благодаря которому
пища, поступившая в пищеварительный тракт, подвергается физиче-
ским и химическим изменениям, а образующиеся питательные вещест-
ва всасываются в кровь и лимфу.
Физические изменения пищи связаны с ее механической обработ-
кой, перемешиванием, растиранием. Химические изменения состоят из
последовательных этапов гидролитического расщепления пищи с помо-
щью ферментов и соляной кислоты желудка.
В полости рта происходит размельчение, смачивание слюной и фор-
мирование пищевого комка. Вкусовые рецепторы рта возбуждают опре-
деленные отделы ЦНС, в результате рефлекторно активизируется сек-
реция слюнных, желудочных и поджелудочных желез, осуществляется
двигательный акт глотания и продвижения пищи по пищеводу.
В слюне содержатся ферменты (птиалин, мальтоза) гидролитическо-
го расщепления углеводов. В желудке действие ферментов слюны пре-
кращается (кислая среда).
В желудке пища находится в течение нескольких часов и постепенно
переходит в кишечник. Желудочный сок выделяется железами и содер-
жит соляную кислоту (pH - 0,9-1,5), протеазы-пепсины, желатиназы,
химозины (расщепляют белки), липазы (расщепляют эмульгированные
жиры). На мясо выделяется больше соляной кислоты, на хлеб больше
выделяется ферментов, жиры вызывают угнетение желез желудка в тече-
ние нескольких часов, затем наблюдается возбуждение симпатической
нервной системы. Возбуждение симпатической нервной системы и поя-
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 24
вление в крови адреналина оказывает тормозящее влияние на секрецию
желудочных желез.
Быстрота перехода пищи из желудка в кишку зависит от объема, состава
и консистенции пищи. Пища находится в желудке 6-8 часов. Углеводистая
пища эвакуируется быстрее, чем белковая; жирная пища задерживается на
8-10 часов. Жидкости начинают проходить в кишку почти тотчас после их
поступления в желудок. Содержимое желудка уходит в кишку, когда его
консистенция становится жидкой или полужидкой.
В двенадцатиперстной кишке пища подвергается действию поджелу-
дочного сока, желчи, выделений бруннеровых и либеркюновых желез. В
отсутствие пищеварения среда кишки имеет слабо щелочную реакцию
(pH — 7,2-8,0), это связано с наличием бикарбонатов.
Поджелудочный сок богат ферментами, действующими на белки
(трипсин, химотрипсин и др.), углеводы (амилаза, мальтаза, лактаза и
др.), жиры (липаза) и нуклеиновые кислоты (нуклеазы). Секреция под-
желудочного сока начинается через 2-3 мин после приема пищи и про-
должается 6-14 часов.
Желчь является продуктом секреторной работы печеночных клеток.
Она активизирует деятельность ферментов — липазы.
А.М. Уголев (1978) установил, что пористая поверхность тонкой
кишки, адсорбируя ферменты, способствует усилению энзиматических
процессов. Пристеночное пищеварение сопровождается процессом
всасывания элементарных единиц пищи (мембранное пищеварение).
В толстых кишках находится богатая бактерийная флора, вызываю-
щая сбраживание углеводов и гниение белков. В результате микробного
брожения происходит расщепление растительной клетчатки, освобож-
дение содержимого растительных клеток и их усвоение с помощью
кишечного сока. В толстых кишках происходит сгущение поступающего
содержимого (вода всасывается в толстом кишечнике), образуется кал.
Всасывание представляет собой сложный физиологический процесс
прохождения веществ через эпителиальную мембрану кишечной стенки
(тонкой или толстой кишки) и поступления их в кровь или лимфу.
Углеводы активно (с затратой энергии АТФ) всасываются в кровь в
основном в виде глюкозы и галактозы.
Всасывание аминокислот происходит главным образом в тонком
кишечнике и является активным, требующим энергии АТФ процессом.
Далее они попадают в портальную систему, следовательно, в печень.
Аминокислоты быстро (5 мин) попадают из крови в печень и во все дру-
гие органы.
В.Н. Селдянов
Страница 25
После приема жирной пищи тонкий кишечник содержит анионы
жирных кислот и смесь моно-, ди- и триглицеридов, хорошо эмульгиро-
ванных солями желчных кислот и мылами. Основная часть этой смеси
всасывается через стенку тонкого кишечника. Глицерин водорастворим
и вместе с жирными кислотами с короткой цепью уходит в кровь. Жир-
ные кислоты с длинной цепью проникают в лимфатическую систему,
где они обнаруживаются в виде триацилглицеринов в составе хиломик-
ронов (липопротеидов).
Жировая ткань
Жировая ткань является самостоятельным в отношении гистоэмб-
риогенеза образованием. Она выполняет три основные функции:
1. синтез триглицеридов из сывороточных липидов и глюкозы;
2. сохранение их в жировых депо;
3. освобождение их из жировых депо (липолиз).
Жировая клетка — адипоцит, может увеличиваться в размере по мере
накопления липидов, протоплазма клетки отжимается на периферию
вместе с ядром, которое постепенно начинает уплощаться. Механиче-
ская деформация ядра адипоцита, видимо, мешает ходу обмена веществ,
поэтому переполненные жировые клетки плохо метаболизируют глюко-
зу. В межклеточном пространстве располагаются кровеносные капилля-
ры, подходящие к каждой жировой клетке. Здесь же проходят ретику-
лярные волокна, выполняющие опорную механическую роль. Нервные
волокна, иннервирующие жировые клетки, в основном принадлежат
симпатической нервной системе. Нервные стволы поступают в жиро-
вую ткань вместе с сосудами, далее они постепенно разволокняются и
нервные волокна охватывают каждую жировую клетку (Д.Я. Шурыгин с
соавт.,1980).
В жировой ткани происходят как процессы превращения углеводов в
жиры, так и переход жиров в углеводы.
Биосинтез жирных кислот происходит в основном в цитоплазме ади-
поцитов. Сырьем для биосинтеза является ацетилкоэнзим-А, который
образуется из избыточной глюкозы или аминокислот.
Липолиз усиливается под действием катехоламинов, которые захва-
тываются клетками активизированной жировой ткани. При стрессор-
ных ситуациях увеличивается скорость высвобождения жирных кислот
и глицерина из жировой ткани.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 26
Анатомия опорно-двигательного аппарата
Опорно-двигательный аппарат — система органов опоры и движе-
ний, система из костей, их соединений и мышц.
Скелет
Кости и их соединения выполняют защитную, опорную, локомотор-
ную и рессорную функции. В состав скелета человека входят 206 костей.
При соединении костей образуются простые (из двух костей) и сложные
суставы (три и более костей). По форме суставных поверхностей различа-
ют шаровидные, эллипсовидные, седловидные, цилиндрические, блоко-
видные и плоские суставы. Шаровидные и эллипсовидные суставы име-
ют три оси вращения, седловидные — две оси вращения, блоковидные и
цилиндрические — одну. Различают фронтальную (поперечную), сагит-
тальную (передне-заднюю) и продольную (вертикальную) оси.
В скелете человека различают скелеты: туловища, черепа, верхних
конечностей, нижних конечностей.
Скелет туловища состоит из позвоночного столба и грудной клетки.
Позвоночный столб состоит из 33-34 позвонков: 7 шейных, 12 грудных,
5 поясничных, 5 крестцовых и 4-5 копчиковых. Грудная клетка образо-
вана грудиной, ребрами, грудным отделом позвоночного столба и их
соединениями.
Скелет головы включает следующие кости: затылочную, лобную,
клиновидную, теменную, височные и кости лица.
Череп соединяется с позвоночным столбом двумя суставами — атлан-
то-затылочным и атланто-осевым.
Скелет верхней конечности включает кости и соединения верхней
конечности, кости и соединения свободной верхней конечности. Клю-
чица и лопатка — кости пояса верхней конечности. Кости — плечо, луче-
вая, локтевая, запястья, пястья и фаланг пальцев — относятся к свобод-
ной верхней конечности. Соединения костей верхней конечности обра-
зуют суставы: грудино-ключичный, акромиально-ключичный, плече-
вой, локтевой, лучезапястный, запястно-пястные, пястно-фаланговые
и межфаланговые суставы.
Скелет нижней конечности включает кости и соединения пояса
нижних конечностей, кости и соединения свободной нижней конечно-
В.Н. Селуянов
Страница 27
Рис. 1 Скелет человека
(вид спереди):
|С\|В1
1 — кости черепа;
2 — кости лица;
3 - позвоночный столб;
4 - грудная клетка;
5 - грудина;
6 - ребро;
7 - пояс верхней конечности
(ключица, лопатка);
8 - плечо (плечевая кость);
9 - предплечье(лучевая
и локтевая кости);
10 — кисть (а - запястья,
б - пясть, в - пальцы);
11 — тазовая кость;
12 - подвздошная кость;
13 - лобковая кость;
14 - седалищная кость;
15 - бедро (бедренная косТъ);
16 — надколенник;
17 - голень (большеберцовая
и малоберцовая кости);
18 — стопа;
19 - предплюсна;
20 - плюсна;
21 - пальцы стопы
Техаелагия оздоровительной физической культуры
Страница 28
Рис. 2 Мышцы тела человека
(общий вид спереди):
1 - длинная ладонная;
2 — локтевой сгибатель запястья;
3 — лучевой сгибатель запястья;
4 - трехглавая мыщца плеча;
5 - двуглавая мышца плеча;
6 - клювовидно-плечевая;
7 — большая грудная;
8 - широчайшая мышца спины;
9 — передняя забчатая;
10 - наружная косая мышца живота;
11 - прямая мышца живота;
12 - портняжная;
13 - четырехглавая мыщца;
14 - передняя большеберцовая;
15 - икроножная;
16 — длинный расгибатель
большого пальца стопы;
17 — длинный расгибатель
пальцев стопы;
18 — плече-лучевая;
19 - плечевая;
20 — дельтовидная;
21 — грудино-ключично-сосцевидная;
22 - лобное брюшко
надчерепной мышцы;
23 - подкожная мышца шеи
R.H. Селу1нов
Страница 29
Рис. 3 Мышцы тела человека
(общий вид сзади):
I — грудино-ключично-сосцевидная;
2 - тапецивидная;
3 - дельтовидная;
4 - трехглавая мыщца плеча;
5 - плечевая;
6 - плече-лучевая;
7 - длинный лучевой
разгибатель запястья;
8 - разгибатель запястья;
9 - разгибатель пальцев;
10 - двуглавая мышца бедра;
11 - икроножная;
12 - камбаловидная;
13 - длинная малоберцовая;
14 - длинный расгибатель пальцев;
15 - часть широкой фасции бедра;
16 - мышца-напрягатель
широкой фасции;
17 - наружная косая мышца живота;
18 - широчайшая мышца спины;
19 — большая ромбовидная;
20 - большая круглая;
21 - подостная;
22 - двуглавая мышца плеча
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 30
сти. Кости пояса нижней конечности (тазовые вместе с крестцом и коп-
чиком) образуют замкнутое кольцо — таз. В скелете свободной нижней
конечности различают кости: бедренную, большеберцовую, малоберцо-
вую, предплюсны, плюсны и пальцев. Соединения костей образуют сус-
тавы: тазобедренный, коленный, голеностопный, предплюсно-плюсне-
вые, плюсно-фаланговые, межфаланговые.
Мышцы
В теле человека около 600 мышц. В зависимости от места расположе-
ния мышц их подразделяют на топографические группы: головы, шеи,
спины, груди, живота, пояса верхних и нижних конечностей. Можно
различать передние и задние группы мышц, поверхностные и глубокие,
наружные и внутренние.
По форме мышцы делятся на длинные, короткие, широкие. По
направлению волокон выделяют мышцы с параллельным ходом мышеч-
ных волокон, поперечным и косым (одно- и двуперистые мышцы).
Мышцы при движении человека объединяются в функциональные
группы, которые могут выполнять: сгибание, разгибание, отведение, при-
ведение, супинацию, пронацию. Мышцы, совместно действующие в
одной функциональной группе, называются синергистами. Мышцы
противоположных по действию функциональных групп называются
антагонистами.
Здесь приводится краткое описание наиболее крупных мышц тела
человека, принимающих участие в перемещении тела и при выполне-
нии физических упражнений оздоровительной гимнастики.
Функциональные группы мышц, производящие движения позвоночника
Сгибание позвоночного столба может выполняться в наиболее выра-
женно шейном и поясничном отделах. В сгибании шейного отдела
позвоночного столба принимают участие все мышцы передней поверх-
ности шеи. Главными из них являются:
— грудино-ключично-сосцевидная мышца, крепится к грудине и
идет к височной кости;
— лестничные мышцы, крепятся к 1-му и 2-му ребрам и идут к
поперечным отросткам шейных позвонков;
— длинная мышца шеи и головы, располагаются спереди шейных и
грудных позвонков.
R.H. Селуянов
Cmpaiuia 31
Сгибание в поясничном отделе позвоночного столба производят
следующие мышцы:
— прямая мышца живота, начинается от 5-7-го ребер и мечевидного
отростка, прикрепляется к лобковой кости;
- наружная косая мышца живота, начинается от нижних ребер,
прикрепляется к подвздошному гребню и лобковой кости;
— внутренняя косая мышца живота, начинается от поясничной
фасции, подвздошного гребня, паховой связки, далее ее пучки
идут веерообразно к трем нижним ребрам, к апоневрозу, прохо-
дящему по средней линии тела.
Разгибание позвоночного столба выполняется в основном мышцей-
выпрямителем туловища. Это одна из самых крупных мышц, начинает-
ся от крестца, поднимаясь вверх можно заметить ее крепление к под-
вздошной кости, остистым отросткам позвонков, ребрам и к костям
головы.
Наклоны и скручивание позвоночника осуществляются теми же
мышцами при определенной их активации.
Механизм внешнего дыхания обеспечивается мышцами: диафраг-
мой, наружными и внутренними межреберными, верхними и нижними
задними зубчатыми, поднимающими ребра.
Функциональные группы мышц, производящие движения пояса
верхних конечностей
Движение пояса верхних конечностей вперед производят:
— большая грудная мышца, начинается от грудины и хрящей 2-7-
го ребер, прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой
кости;
— малая грудная мышца, начинается от 2-5-го ребер и прикрепляет-
ся к клювовидному отростку лопатки;
— передняя зубчатая мышца, начинается от 8-9-го верхних ребер,
далее идет под лопатку и прикрепляется к ней со стороны позво-
ночника к нижнему углу.
Движение пояса верхних конечностей назад осуществляется:
— широчайшей мышцей спины, начинающейся от остистых отрост-
ков 6 нижних грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков
и прикрепляющейся к гребню малого бугорка плечевой кости;
— ромбовидной мышцей, начинающейся от остистых отростков 2
нижних шейных и 4-х верхних грудных позвонков и прикрепляю-
щейся к позвоночному краю лопатки;
Технология оздоровительной физической культуры
Страшна 32
— трапециевидной мышцей, начинающейся от затылочной кости,
остистых отростков всех шейных и всех грудных позвонков и
прикрепляющейся к ключице, акромиальному отростку лопатки
и остям лопатки.
Движение вверх пояса верхних конечностей осуществляется:
— верхними пучками трапециевидной мышцы;
— мышцей, поднимающей лопатку, расположенной под трапецие-
видной, начинающейся от поперечных отростков верхних четы-
рех шейных и прикрепляющейся к лопатке;
— ромбовидной мышцей;
— грудино-ключично-сосцевидной мышцей.
Движение вниз пояса верхних конечностей осуществляется:
— малой грудной мышцей, начинающейся от 2-5-го ребра и при-
крепляющейся к клювовидному отростку лопатки;
— нижними пучками трапециевидной мышцы;
— нижними пучками передней зубчатой мышцы;
— подключичной мышцей.
Функциональные группы мышц, производящие движения в плече-
вом суставе. Сгибание плеча осуществляется:
— передней частью дельтовидной мышцы, эта мышца окружает
плечевой сустав спереди, снаружи и сзади, начинается от ключи-
цы, акромиального отростка, ости лопатки, прикрепляется к
дельтовидной бугристости плечевой кости;
— большой грудной мышцей, начинающейся от грудинного конца
ключицы, грудины, хрящей 2-7-го ребер и прикрепляющейся к
гребню большого бугра плечевой кости;
— клювовидно-плечевой;
— двуглавой мышцей плеча, имеющей две головки: короткую и
длинную, длинная головка -двусуставная мышца, участвует в сги-
бании плеча, начинается от надсуставного бугорка лопатки,
короткая — от клювовидного отростка лопатки, прикрепляются
обе головки к бугристости лучевой кости.
Разгибание плеча, т.е. движение назад, осуществляют:
— задняя часть дельтовидной мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— подостная мышца;
- малая круглая мышца;
— большая круглая мышца;
— длинная головка трехглавой мышцы плеча.
R.H. Селуянов
Страница 33
Отведение плеча производят:
— дельтовидная мышца;
— надостная мышца.
Приведение плеча производят:
— большая грудная мышца;
— широчайшая мышца спины;
— подостная мышца;
— малая круглая мышца;
— большая круглая мышца;
— подлопаточная мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Пронацию плеча, поворот его внутрь вокруг вертикальной оси, про-
изводят:
— передняя часть дельтовидной мышцы;
— большая грудная мышца;
— широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— подлопаточная мышца.
Супинацию плеча, поворот его кнаружи, осуществляют:
— задняя часть дельтовидной мышцы;
— подостная мышца;
— малая круглая мышца.
Сгибание предплечья производят:
— двуглавая мышца плеча;
— плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча,
начинающаяся от передней поверхности плечевой кости и при-
крепляющаяся к венечному отростку локтевой кости;
— плече-лучевая мышца;
— круглый пронатор.
Разгибание предплечья производят:
— трехглавая мышца плеча, имеющая три головки: длинную, лате-
ральную и медиальную, длинная головка начинается от подсус-
тавного бугорка лопатки, а две другие — от задней поверхности
плечевой кости, прикрепляются все головки к локтевому отрост-
ку локтевой кости;
— локтевая мышца.
Пронацию предплечья производят:
— круглый пронатор;
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 34
— квадратный пронатор;
— плече-лучевая мышца.
Супинацию предплечья производят:
— двуглавая мышца плеча;
— мышца-супинатор.
К функциональным группам мышц, производящим движения кисти
(сгибание и разгибание, отведение и приведение), относятся сгибатели
кисти, их антагонисты — разгибатели кисти, отводящие мышцы и их
антагонисты — приводящие мышцы.
Функциональные группы мышц, производящие движения
в поясе нижних конечностей
На нижней конечности выделяют мышцы таза, бедра, голени и сто-
пы. Они объединяются в функциональные группы для выполнения дви-
жений в суставах.
Сгибание бедра осуществляют мышцы, расположенные спереди от
поперечной (фронтальной) оси тазо-бедренного сустава.
К ним относятся:
— подвздошно-поясничная, состоит из трех мышц: большой (начи-
нается от 12-го грудного и всех поясничных позвонков), малой
(начинается от 12-го грудного и 1-го поясничного позвонков) и
подвздошной (начинается от подвздошной ямки), все прикреп-
ляются к малому вертелу бедренной кости;
— портняжная;
— мышца-напрягатель широкой фасции, начинается от верхней
передней подвздошной кости и прикрепляется к широкой фас-
ции бедра, которая располагается на боковой поверхности;
— гребенчатая, начинается от лобковой кости и прикрепляется к
верхней трети бедренной кости;
— прямая мышца бедра.
Разгибание бедра осуществляют мышцы, расположенные сзади
фронтальной оси тазо-бедренного сустава:
— большая ягодичная, начинается на подвздошной кости, крестце,
копчике, прикрепляется к широкой фасции бедра и к бедренной
кости под фронтальной осью тазо-бедренного сустава;
— двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок — короткой и
длинной, они начинаются от седалищного бугра и прикрепля-
ются: длинная — к головке малоберцовой кости (снаружи),
короткая — на задней поверхности бедра;
В.Н. Селуянов
Страница 35
- полусухожильная, начинается от седалищного бугра и
прикрепляется к бугристости большеберцовой кости
(внутри);
— полуперепончатая, располагается под полусухожильной и повто-
ряет ее ход;
- большая приводящая, начинается от лобковой кости и прикреп-
ляется к внутренней поверхности бедренной кости на всем ее
протяжении.
Отведение бедра осуществляют мышцы, расположенные снаружи от
сагиттальной оси тазо-бедренного сустава:
— средняя ягодичная, начинается от подвздошной кости (снаружи)
и прикрепляется к верхушке большеберцового вертела;
— малая ягодичная, находится под средней и повторяет ее ход;
— мышца-напрягатель широкой фасции.
Приведение бедра осуществляют мышцы, расположенные на внут-
ренней его поверхности:
— гребенчатая;
— короткая приводящая;
— длинная приводящая;
— большая приводящая;
— нежная.
Тазо-бедренный сустав имеет три оси вращения, поэтому опреде-
ленная активность мышц может вызвать пронацию и супинацию в нем.
Сгибание голени выполняют мышцы, расположенные позади фрон-
тальной оси коленного сустава:
— длинная головка двуглавой мышцы бедра;
— полусухожильная;
— полуперепончатая;
- портняжная;
— тонкая;
— икроножная, является частью трехглавой мышцы голени и имеет
две головки — медиальную и латеральную, медиальная начинает-
ся от внутреннего мыщелка, латеральная — от наружного мыщел-
ка большеберцовой и малоберцовой костей, прикрепляются к
ахиллову сухожилию;
— подколенная.
Разгибание голени выполняет одна мышца — четырехглавая мышца
бедра, которая состоит из четырех головок:
— прямая мышца бедра, является двухсуставной, начинается от
Технология оздоровительной физической кдльтдры
Сиранца 36
нижней передней подвздошной ости, прикрепляется сухожилием
к надколеннику;
— латеральная широкая мышца бедра;
— медиальная широкая мышца бедра;
— промежуточная мышца бедра, все эти головки начинаются от
бедренной кости и прикрепляются сухожилием к надколеннику.
Голень может слегка супинироваться и пронироваться.
Движение стопы может совершаться относительно трех осей, соот-
ветственно можно выделить шесть функциональных групп.
Сгибание стопы выполняется:
— трехглавой мышцей голени, включающей икроножную и камба-
ловидную мышцы, камбаловидная начинается на задней поверх-
ности большеберцовой и малоберцовой костей, прикрепляется к
ахиллову сухожилию;
— задней большеберцовой мышцей;
— длинным сгибателем пальцев;
— длинным сгибателем большого пальца;
— длинной малоберцовой мышцей;
- короткой малоберцовой мышцей.
Разгибание стопы выполняется мышцами, которые расположены
спереди от фронтальной оси:
— передней большеберцовой;
— длинным разгибателем пальцев;
- длинным разгибателем большого пальца стопы.
С помощью перечисленных мышц возможно приведение и отведе-
ние стопы, а также супинация и пронация.
Имеются еще мышцы, обеспечивающие движение пальцев стопы.
I.H. Селуянов
Сиршца 37
ГЛАВА 2.
ХАРАКТЕРИСТИКА НАИБОЛЕЕ
К Д Р А К I I Р И С 1 И И А й А И Ь У Л Г
РАСПРОСТРАНЕННЫХ
р Д С 0 р 0 С I Р л И „Г Н И Ы X
ЗАБОЛЕВАНИИ
Й А Ь О Л Г В А И И И
И СТАРЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА
Н С 1 А Р [ Н И Я Н ( h О R [ К А
Все известные виды оздоровительной физической культуры разраба-
тывались как средство профилактики наиболее опасных заболеваний:
ишемической болезни сердца, атеросклероза и даже рака, а также профи-
лактики преждевременной старости. Для того чтобы понять причины
этих заболеваний и пути их профилактики, приведем механизмы их воз-
никновения. Далее рассмотрим физиологию оздоровительных видов
физической культуры и наиболее рациональные методы их применения.
Ишемическая болезнь сердца
Более 50% случаев смерти связано с заболеваниями сердечно-сосу-
дистой системы. Наиболее распространенным диагнозом здесь является
ишемическая болезнь сердца, связанная с болевыми ощущениями в
сердце. Недостаточное кровоснабжение миокарда вызывает болевые
ощущения (стенокардия). Нарушение кровоснабжения, как правило,
связано с атеросклерозом. Атеросклероз характеризуется образованием
в стенке крупных артерий инородных тел, содержащих остатки повреж-
денных клеток, соединительной ткани, липидов, холестерина и др. Раз-
меры этих склеротических образований могут быть так велики, что они
начинают перекрывать просвет сосудов, а при резком увеличении ско-
рости кровотока может происходить их отрыв, перемещение с током
крови. В узком месте, например в артериолах, может произойти заку-
порка сосуда, потеря кровоснабжения части тканей с последующим их
Технология оздоровительной физической культдры
Страница 38
некрозом (омертвением). Если это происходит в мышце сердца, то име-
ем случай инфаркта миокарда.
В возникновении атеросклероза имеют значение следующие факторы:
— питание с повышенным содержанием животного жира и холесте-
рина;
— курение;
— малоподвижный образ жизни;
— мужские половые гормоны;
— ожирение;
— жесткость питьевой воды;
- сахарный диабет;
- и др.
Однако для профилактики ишемической болезни сердца, атероскле-
роза надо понимать суть механизма его возникновения. Сейчас считает-
ся общепризнанным, что истинной причиной возникновения атеро-
склероза является отрыв большого числа клеток эндотелия — внутрен-
него слоя сосуда. Очевидно, что такое явление может иметь место толь-
ко в ткани с нарушенным пластическим процессом. Продолжительность
жизни нормальной эндотелиальной клетки варьирует от 100-180 суток.
Первопричиной нарушения пластических процессов в эндотелии, оче-
видно, является нарушение баланса гормонов в крови, что, в частности,
влияет на углеводно-жировой обмен в клетках всего организма, а в
эндотелии может усилить срыв клеток и привести к ускоренному про-
никновению липопротеинов низкой плотности внутрь стенки артерий.
Лучшим подтверждением важности гормонов в происхождении атеро-
склероза является факт усиления этого заболевания у пожилых людей, у
которых резко снижается деятельность эндокринной системы.
Таким образом, наилучшим средством оздоровительной физической
культуры должны быть такие упражнения, которые приводят к значитель-
ному повышению концентрации гормонов по ходу упражнений и в период
восстановления.
Рак
Заболевание раком приводит к гибели человека. Всего 23 % от общего
числа смертных случаев. Рак связан с опухолями - избыточным разраста-
нием (гиперплазией) какой-либо ткани, в которой клетки утратили свою
обычную специфическую функцию и форму. Различают доброкачествен-
1.1. Селуянов
Страница 39
ные и злокачественные опухоли. Доброкачественные опухоли растут и
раздвигают (сжимают) окружающие ткани, злокачественные — проника-
ют в окружающие ткани и разрушают их. Злокачественные опухоли чаще
поражают людей пожилого возраста. Факторами, вызывающими раковые
заболевания, являются:
— канцерогенные (химические) вещества;
— излучения (ультрафиолетовые, ренгеновские и др.);
— вирусы;
— гормональные препараты (например, нельзя их использовать при
беременности);
- и др.
Перечисленные вещества или излучения действуют на ДНК —
наследственный аппарат клетки, приводят к изменению ее строения,
нарушению естественной функции клетки. Важное значение в профи-
лактике раковых заболеваний имеет иммунная система, компоненты
которой могут распознавать чужеродные белки и уничтожать их. Ослаб-
ление иммунной системы с возрастом становится основной причиной
роста вероятности возникновения раковых заболеваний.
Физические упражнения изменяют функциональное состояние кле-
ток, увеличивается концентрация гормонов в крови, поэтому после тре-
нировки усиливаются процессы синтеза и катаболизма. Происходит
обновление внутренних структур клетки, в том числе происходит обно-
вление молекул ДНК. Следовательно, из наследственной информации
могут постепенно устраняться возможные повреждения. Эти представ-
ления находят свое подтверждение в исследованиях ученых, которые
показали, что лица, занимающиеся физической культурой два раза в
неделю по 30-60 мин, заболевают раком на 60% меньше, чем нетрениру-
ющиеся. Увеличение количества занятий аэробными упражнениями не
приводит к дальнейшему снижению вероятности заболевания раком.
Таким образом, выполнение физических упражнений, активизирующих
деятельность эндокринной системы, усиливающих самообновление внут-
ренних структур клеток, генетического аппарата (ДНК) является средст-
вом профилактики раковых заболеваний.
Старение
Жизнь человека состоит из трех основных периодов: периода раз-
вития (роста), репродуктивного периода и периода старения. Законо-
Технология оздоровительной физической культуры
Cipiiina 40
мерное изменение тела и его функций привело ученых к пониманию
зависимости процесса развития и старения от генетического аппарата
человека. Экспериментально были обнаружены структурные, возрас-
тные изменения в хроматине — наследственной информации различ-
ных клеток. Это приводит к изменению, а с возрастом к уменьшению
трансляционной активности (самообновления клетки). Преждевре-
менное старение наблюдается в случае болезни — прогерии и синдрома
Вернера. Они вызваны мутациями, изменениями генетического аппа-
рата клеток. При этом заболевании уже в возрасте 6-9 лет начинают
появляться признаки старения: седеют волосы, появляются морщины
и др. Отсюда следует возможность продления репродуктивного перио-
да и замедления старения путем улучшения функции генома. Улучше-
ние функции генома достигается путем медицинской гормональной
коррекции, а значит, можно заниматься профилактикой путем приме-
нения физических упражнений, приводящих к значительному измене-
нию концентрации гормонов в крови.
Таким образом, ключем к профилактике во всех рассмотренных слу-
чаях является управление деятельностью эндокринной системы с помо-
щью физических упражнений. В отличие от искусственного введения
гормонов в организм, когда невозможно создать необходимый баланс и
последовательность появления гормонов в крови, образование гормонов
в ходе физических упражнений и восстановления создает необходимую
для человека «игру» гормонов в крови в соответствии (в согласии) с его
природой. Поэтому все виды оздоровительной физической культуры
следует рассматривать с точки зрения способности их вызвать «игру»
гормонов в крови.
Заключение
Анализ этиологии смертельных заболеваний показал, что в основе их
профилактики лежит повышение потенциальных возможностей эндок-
ринной и иммунной систем, иногда говорят о повышении адаптацион-
ного резерва. В связи с этим основная задача теории оздоровительной
физической культуры — разработка средств и методов физического воспи-
тания, направленных на повышение функциональных возможностей эндо-
кринной и иммунной систем.
Объект исследования — практически здоровые люди зрелого продук-
тивного возраста.
8.Н. Селуянов
Страница 41
Предмет исследования — методы оздоровительной физической куль-
туры и эффективность их воздействия на здоровье человека (на эндок-
ринную и иммунную системы).
Модель. Любая теория строится на основе введения идеальных эле-
ментов и структурных взаимосвязей между ними. В итоге формируется
модель изучаемого объекта. В нашем случае модель — это функциональ-
ная модель организма человека, которая должна имитировать ход крат-
косрочных и долговременных адаптационных процессов в организме
человека. Концептуальные модели таких моделей можно найти во мно-
гих монографиях.
Для совершенствования модели, средств и методов физического вос-
питания в ТОФК должны решаться следующие задачи:
— совершенствование концептуальных и математических моделей,
имитирующих реакцию организма человека на выполнение физи-
ческих упражнений;
— исследование оздоровительной эффективности средств физиче-
ского воспитания;
— разработка методов оздоровительной физической культуры;
— разработка планов оздоровительной физической культуры;
— классификация физических нагрузок по направленности физио-
логического (оздоровительного) воздействия;
— разработка методов контроля состояния здоровья.
Технология оздоровительной физической культуры
Сяраница 43
Анализ наиболее опасных видов заболеваний и процесса старения
показал, что здоровье человека определяется состоянием наследствен-
ного аппарата клеток. Наследственный аппарат клеток управляет синте-
зом, пластическими процессами и подчиняется управляющим действи-
ям гормонов. Следовательно, наивысшим оздоровительным эффектом
обладают физические упражнения, приводящие к «игре» гормонов с
большим выделением их в кровь из желез эндокринной системы. Рас-
смотрим с этой точки зрения известные виды оздоровительной физиче-
ской культуры.
Циклическая аэробика
Одним из наиболее популярных видов оздоровительной физической
культуры является аэробика, в которой как средства используются цик-
лические упражнения: бег, ходьба, велоезда и прочее.
Физиология циклических упражнений. Аэробные упражнения — один
из наиболее изученных наукой видов физической активности. Особен-
ностью циклических упражнений является участие в движении опреде-
ленных, одних и тех же мышечных групп, которые последовательно
напрягаются и расслабляются. На рис. 4 представлены зависимости
затрат энергии (потребления кислорода) от скорости передвижения в
Технология оздоровительной физической кдльтдры
Страница 44
4 6 8 10 12 14 16 18
Скорость , км/час
Рис. 4 Увеличение потребления кислорода с ростом скорости ходьбы и бега
виде бега или ходьбы у мужчины среднего роста и массы с очень высо-
ким уровнем аэробных возможностей. С ростом потребления кислорода
увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное
давление, например, при ЧСС = 150 уд/мин систолическое артериаль-
ное давление (САД) может составлять 150-190 мм рт. ст., а диастоличе-
ское (ДАД) - 70-90 мм рт. ст.
Увеличение потребления кислорода связано с ростом скорости пере-
движения, а это значит с увеличением силы отталкивания, ростом силы
сокращения мышц. Поэтому при низкой скорости, например, бега
работает только малая часть мышечных волокон активных мышц. Эти
мышечные волокна имеют много митохондрий, поэтому могут окислять
жиры, и называются окислительными мышечными волокнами. Если
подключаются к работе мышечные волокна с малым содержанием
митохондрий, то в них идет анаэробный гликолиз (рис.5), они называ-
ются гликолитическими мышечными волокнами, т.е. образование из
гликогена молочной кислоты (лактата — La и ионов водорода — Н+).
Молочная кислота проникает в окислительные мышечные волокна и
мешает окислять жиры, поэтому с ростом скорости все мышечные
B.I. Селуянов
CmpiHiia 45
Скорость , км/час
Рис. 5 Изменение потребления кислорода и увеличение концентрации лактата
в крови при постепенном увеличении скорости бега.
На графике изменения лактата можно найти момент начала
рекрутирования гликолитических мышечных волокон. Он получил название —
аэробный порог (АэП). Затем, при достижении концентрации лактата
4 мМ/л или при обнаружении резкого ускорения накопления лактата находят
анаэробный порог (АнП) или момент предельного динамического равновесия
между продукцией лактата частью гликолитических мышечных волокон и
потреблением его в окислительных мышечных волокнах, сердце и дыхательных
мышцах. Концентрация норадреналина (точки) изменяется с ростом
напряженности выполнения физического упражнения,
с ростом психического напряжения
волокна переходят на окисление углеводов (лактата, глюкозы и гликоге-
на). Ученые обнаружили это явление еще в 20-30-е годы XX века, поэто-
му появились рекомендации о применении аэробных упражнений для
увеличения жирового обмена. Сжигание жира может происходить по
ходу физического упражнения, если в работе принимают участие только
окислительные мышечные волокна с нормальным кровоснабжением.
Однако исследования 90-х годов показали, что в основном происхо-
дит окисление только тех жиров, которые накапливаются в мышечных
волокнах в виде капелек. Запасов этих жиров хватает на 30-60 мин рабо-
ты. Подкожный жир не успевает перейти в кровь и мышцу по ходу
выполнения упражнения. Этот процесс имеет существенное значение
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 46
только во время восстановления, когда за 5-15 часов истраченные запа-
сы жира в мышечных волокнах восстанавливаются (ресинтезируются)
либо за счет жира и углеводов поступающих в кровь из пищи, либо за
счет глюкозы крови и жира, вышедшего из подкожного жирового депо.
Концентрация гормонов в крови, связанных с активностью гипофи-
за и симпатической нервной системой (соматотропин, тестостерон,
адреналин, норадреналин и др.), нарастает по мере усиления психиче-
ского напряжения. Психическое напряжение особенно возрастает при
совместном действии нескольких фаторов:
— увеличение активности мышц,
— закисление мышц до степени, вызывающей болевые ощущения,
— достижение максимальной ЧСС,
— достижение предельной частоты дыхания.
Продолжительность выполнения упражнения зависит от заданной
скорости бега. Например, на уровне АнП человек может непрерывно
перемещаться 20-30 мин. При этом ЧСС составляет 140-170 и более уд/
мин в зависимости от размеров сердца и уровня аэробных возможностей
мышц. Концентрация гормонов при этом немного возрастает, но нахо-
дится в пределах 50-100% уровня покоя. При предельном напряжении
концентрация гормонов может возрастать в 10 и более раз.
Использование аэробных упражнений в оздоровительной
физической культуре
«Бег от инфаркта» — основная цель занимающихся бегом трусцой.
Методические пособия обычно утверждают, что бег с низкой интенсив-
ностью (скоростью), точнее до скорости аэробного порога, связан с
окислением жиров, более активной по отноше нию к покою работой
сердца и сосудов. Далее, опираясь на эмпирический закон — «функция
строит орган», делается утверждение, что аэробные упражнения должны
улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество
жира в теле. Однако исследования аэробных упражнений за последние
30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэроб-
ных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань.
Тренировки с ЧСС 100-140 уд/мин, когда наблюдается максимальный
ударный объем сердца (наибольший выброс крови за одно сокращение
сердца — систолу), могут привести к постепенному удлинению миофиб-
рилл в его мышечных волокнах, а именно, увеличивается количество сар-
В.Н. Селуянов
Странки 47
комеров в миофибрилле. Поэтому в покое сердце начинает выбрасывать
за один удар больше крови. Поскольку потребность в кислороде в состо-
янии покоя остается прежней, уменьшается ЧСС покоя. Этот показатель
предлагают регистрировать и по нему оценивать состояние здоровья.
Согласиться с этой точкой зрения нельзя, поскольку увеличение объема
левого желудочка имеет значение для спортсменов, а для обычного чело-
века важно состояние эндокринной и иммунной систем.
Сосудистая система подвергается тяжелым испытаниям при беге с
ЧСС 100-140 уд/мин, так как систолическое артериальное давление
может возрастать до 160-200 мм рт.ст. Поскольку при низкоинтенсив-
ном беге (или ходьбе) концентрация гормонов в крови повышается
незначительно, процесс оздоровления сосудов идет очень медленно,
например в годичном эксперименте при 3-разовой тренировке по 1 часу
в неделю, так и не удалось снизить повышенное артериальное давление.
Однако нет сомнения, что через 3-5 лет давление должно нормализо-
ваться, это подтверждается практикой любителей бега.
Таким образом, общепринятая методика оздоровительных аэробных
упражнений является низкоэффективным средством оздоровления.
Наиболее опасным для здоровья средством является бег при несо-
блюдении следующих правил.
1. Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела суще-
ственно превышает 70-80 кг (масса = длина тела —100). В этом
случае надо начинать с ходьбы.
2. Бегать надо в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подвора-
чивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки. Поста-
новка стопы начинается обязательно с пятки, при этом нога в
коленном суставе должна быть существенно согнута. Несоблюде-
ние этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазо-
бедренных суставах, в позвоночнике (в Австралии исследователи
содержали овец на бетонном полу и получили через год деформа-
цию суставов ног).
3. Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по
30-60 мин, интенсивность бега — ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае
превышения нагрузки возможно истощение желез эндокринной
системы, снижение иммунитета, перетренировка, что, конечно,
недопустимо в оздоровительной тренировке.
Существенный положительный результат дают любые аэробные
упражнения для бывших спортсменов. Дело в том, что многие спортс-
мены имеют сердца со значительной гипертрофией миокарда, наруше-
Технолвгвя оэдорвввтельноО фтческоО культуры
Страница 48
нием проводимости, нарушением кровоснабжения отдельных участков
миокарда. Спортивное сердце характеризуется нарушением ритма в
покое и при работе. Это явление усиливается при заболевании — инток-
сикации организма или при длительном прекращении занятиями физи-
ческими упражнениями. Регулярные тренировки в аэробном режиме
активизируют деятельность всех клеток сердца, что приводит к усиле-
нию обмена веществ, временной нормализации пластических и метабо-
лических процессов в сердце.
В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут
использоваться:
— как средство для разогрева (повышения температуры тела) в раз-
минке,
— как средство увеличения скорости метаболизма, окисления угле-
водов или жиров в мышечных волокнах,
— как средство для снижения массы тела, поскольку для компенса-
ции истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут
тратиться запасы подкожного жира. При этом следует иметь в
виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство
голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы
и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь и
этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных
волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, сниже-
ния массы тела ожидать не приходится. Похудеть сможет лишь
тот, кто будет соблюдать диету, а именно после тренировки будет
употреблять низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду)
в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и умень-
шения мышечной массы.
Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, одна-
ко если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду
или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3
раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4
часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое
напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь. Следовательно, подго-
товка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать
оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:
— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую
дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям
суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю
ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах;
В.Н. Селуянов
Страница 49
— не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2
часов, чаще 3 раз в неделю.
Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным
средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как допол-
нительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.
Гимнастическая аэробика
Еще 30 лет назад бывшие спортсмены-гимнасты решили разработать
оздоровительную систему гимнастических упражнений. Сначала аэро-
бика была похожа на упрощенный комплекс художественной гимнасти-
ки, в котором было много упражнений, выполняемых с большой ампли-
тудой, требующих большой гибкости. Комплексы разрабатывались с
учетом следующих требований:
— средняя интенсивность упражнений должна соответствовать
аэробному режиму энергообеспечения мышечной деятельности
так, чтобы шло преимущественно окисление жиров;
— форма (техника) выполнения упражнений должна соответство-
вать эстетическим потребностям человека, поэтому должна соче-
таться с музыкой и выполняться с большой амплитудой, требую-
щей большой гибкости от занимающегося.
Джейн Фонда выпустила на видиокассетах множество комплексов, и за
десять лет проверки практикой идей аэробики выяснилось следующее.
1 . Занятия аэробикой по 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа не способ-
ствуют снижению жировой массы в теле. При занятиях аэроби-
кой в комплексе одни упражнения сменяются другими, т.е. рабо-
тают одни мышцы, потом другие. Обычно смена одного упражне-
ния другим связана с легким локальным утомлением, а это зна-
чит, небольшим локальным мышечным закислением. В случае
закисления в мышцах останавливается (ингибируется) окисление
жиров и начинается окисление углеводов (глюкозы крови или
гликогена мышц). Следовательно, при занятиях аэробной гимна-
стикой не может быть окисления жиров. Резкое снижение кон-
центрации глюкозы в крови к концу тренировки вызывает через
30-60 мин восстановления очень сильное чувство голода. Бороть-
ся с ним практически невозможно, поэтому принимается пища и
вместо окисления собственных жиров идет накопление жира за
счет углеводов и жиров пищи.
Технология оздорооительноО физической культуры
Страница 50
2 . Выполнение упражнений с большой амплитудой и интенсивно-
стью связано с риском растяжений связок в тазобедренных, пле-
чевых, коленных суставах, подворотом стоп. Особенно часто
возникают травмы мышц, надрывы миофибрилл или даже целых
мышечных волокон. Травмы возникают не только у подготовлен-
ных, очень много травм было у начинающих физкультурников.
В конечном итоге Джейн Фонда пересмотрела средства, используе-
мые в аэробике, и вместо средств художественной гимнастики стали
применяться танцевальные упражнения. Даже в правила выполнения
упражнений в спортивной аэробике были включены ограничения,
например:
— не разрешается выполнять резкие движения с большой амплиту-
дой,
— не разрешается делать наклоны вперед с прямым туловищем и
поворотами в этом положении,
— не разрешается делать резкие движения головой, особенно соче-
тать наклоны с поворотами головой,
— не разрешается излишне изгибать позвоночник в направлении
назад,
— не разрешается делать полные приседания (угол в коленных сус-
тавах менее 90 градусов),
— не разрешается стоя на колене и упоре на руки делать махи ногой,
отведенной в сторону,
— упражнять мышцы живота подъемом прямых ног.
Внешне такая аэробика стала больше походить на ритмические дви-
жения под музыку, т.е. танцы, с целью достижения ЧСС около анаэроб-
ного порога (130-160 уд/мин).
Прошло еще 10 лет, и снова стало ясно, что комплекс чаще не дает
изменений в массе тела. Поэтому начали появляться новые варианты
типа степ-аэробики или слайд-аэробики. Эти виды упражнений стали
вызывать более сильные ощущения локального утомления в мышцах
разгибателях суставов ног. Однако, стали проявляться негативные пос-
ледствия — боли в коленных суставах из-за их чрезмерной перегрузки.
Таким образом, гимнастическая аэробика существенно преобразовыва-
лась по мере ее становления. Главными причинами таких преобразований
являются низкая эффективность и отсутствие научного обоснования этой
методики оздоровительной физической культуры. Экономическая эффек-
тивность для индустрии здоровья также является важным фактором разви-
тия аэробики.
Bl Селуянов
Страница 51
Бодибилдинг (культуризм)
В начале XX века широкую популярность приобрели силовые упраж-
нения для формирования телосложения и достижения высоких спор-
тивных результатов во многих видах спорта. Наибольшего коммерче-
ского успеха к концу XX века получила система Body Builging, разрабо-
танная американскими специалистами, братьями Вейдер. Силовые
упражнения рассматриваются ими как средство оздоровления и форми-
рования красивого телосложения. Для понимания сущности этой систе-
мы необходимо сначала рассмотреть особенности реакции организма
человека на выполнение силовых упражнений.
Основы физиологии мышечного сокращения
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивле-
ние, в частности инерционность звеньев тела, за счет мышечной актив-
ности. Мышцы человека состоят из мышечных волокон — клеток, в
которых основными специфическими органеллами являются миофиб-
риллы. Эти органеллы при возбуждении мышечного волокна начинают
сокращаться с затратой энергии, заключенной в молекулах АТФ. Моле-
кулы АТФ разрушаются и появляются молекулы АДФ и свободный фос-
фат (Ф). Внутри миофибрилл имеется также запас креатин фосфата
(КрФ), который при появлении АДФ и Ф отдает свою энергию для
ресинтеза молекулы АТФ = АДФ+Ф+Энергия (от КрФ). При этом поя-
вляются свободные креатин (Кр) и фосфат (Ф), которые выходят в сар-
коплазму и начинают активировать анаэробный и аэробный гликолиз, а
также липолиз. Заметим, что суммарная мощность анаэробного, аэроб-
ного гликолиза и липолиза не превышает 50% мощности, которую могут
демонстрировать мышцы при ресинтезе АТФ из запасов КрФ.
При выполнении силового упражнения человек посылает из двига-
тельной зоны коры головного мозга импульсы по аксонам (наиболее
длинным веточкам нейронов головного мозга) в спинной мозг. В спин-
ном мозге есть скопления других двигательных нейронов (мотонейрон-
ный пул). Каждое такое скопление нейронов связано своими аксонами,
объединенными в нерв, с определенными мышцами. Каждый нейрон
связан аксоном с группой мышечных волокон. Причем, как правило,
малого размера нейроны связаны с небольшим количеством мышечных
Технология оздоровительной физической кдлыпдры
Страница 52
волокон данной мышцы (десятки или сотни), а самые крупные нейроны
с тысячами мышечных волокон в той же мышце. Один мотонейрон
спинного мозга и связанные с ним мышечные волокна получили назва-
ние двигательная единица. Двигательная единица (ДЕ) — основной эле-
мент управления мышцей. Такое строение нервно-мышечного аппарата
порождает физиологический закон — рекрутирования (задействования)
двигательных единиц и соответственно мышечных волокон. Закон рек-
рутирования двигательных единиц (мышечных волокон) играет веду-
щую роль в управлении активностью мышцы. Различают низкопорого-
вые и высокопороговые двигательные единицы. Низкопороговые ДЕ
имеют малого размера мотонейроны и окислительные (медленные)
мышечные волокна, высокопороговые ДЕ — большие мотонейроны и
гликолитические (быстрые) мышечные волокна.
Таким образом, из коры головного мозга идут по аксону импульсы в
мотонейронный пул. От количества поступающих в единицу времени
импульсов становятся активными определенная часть мотонейронов —
ДЕ. Например, при низкой частоте импульсации активными становятся
нейроны малого размера, а при увеличении частоты импульсации ста-
новятся активными все более крупные мотонейроны. Известно, что при
психическом напряжении около 80% от максимума активными стано-
вятся все мотонейроны, а следовательно, и все мышечные волокна дан-
ной мышцы.
Предположим, что атлет выполняет разгибание ног в коленных сус-
тавах на тренажере. Сопротивление установлено такое, что атлет его
преодолеть не может. В этом случае концы мышцы остаются неподвиж-
ными, но внутри мышцы идут биохимические процессы. Молекулы
АТФ отдают свою энергию на создание напряжения в мышце, и если
измерять степень натяжения сухожилий мышц, можно измерить силу
тяги мышцы. Такой режим функционирования мышцы называется изо-
метрическим — активность мышцы без изменения ее начальной длины.
Заметим, что в этом случае мышца механической работы не совершает,
так как работа А = сила х путь, а путь равен в данном случае нулю.
Однако мышца тратит химическую энергию, которая преобразуется
в микродвижения внутри миофибрилл и тепло. Примерно 50% химиче-
ской энергии преобразуется в тепло.
Если позволить мышце сокращаться с постоянной скоростью, то
такой режим функциорирования будет называться — изокинетическим.
Это название не точное, поскольку понятие «кинетика» относится к
силовым проявлениям, а для случая постоянства скорости корректнее
R.H. Селуянов
Страница 53
подошло бы понятие «изокинематический» режим. Для случая выполне-
ния упражнения с постоянным напряжением в мышце применяют
понятие «изотонический» режим функционирования мышцы.
В ходе выполнения обычных силовых упражнений скорость и сила
сокращения мышц изменяются от нуля до некоторого максимума, при-
чем режим сокращения мышц чередуется с уступающим (плиометриче-
сим) режимом, когда активная мышца удлиняется под действием внеш-
них сил и управляющих нервных команд из ЦНС. В целом такой сме-
шанный режим функционирования мышц назвали ауксотоническим.
Выше были приведены определения режимов, на языке физиологии
в спортивной практике чаще используются понятия:
— «статические» упражнения (изометрический режим функциони-
рования мышц),
— «динамические» упражнения (ауксотонический режим функцио-
нирования мышц),
— «статодинамические» упражнения (динамическое упражнение без
полного расслабления мышц или чередование статических и
динамических режимов в одном упражнении),
- «уступающие» упражнения (только плиометрический режим
функционирования мышц).
Физиология силового упражнения
Силовое упражнение представляет собой повторное выполнение
однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1
цикл за 1-5 с) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от
максимального усилия). Заметим, что понятие «упражнение» часто
используется как синоним целостного двигательного действия, напри-
мер, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом слу-
чае последовательность однотипных упражнений называют серией. В
этом пособии примем следующую терминологию:
1. двигательное действие (ДД) — целенаправленное управление
звеньями тела с помощью мышц из исходной позы в конечную и
обратно в исходную позу;
2. упражнение, или серия, — последовательное выполнение несколь-
ких однотипных двигательных действий;
3. серия однотипных упражнений, или суперсерия, — последователь-
ность однотипных упражнений, или серий, с короткими (20-60с)
интервалами отдыха;
Технология оздоровительной физической культуры
Cipauim 54
МПС,
100
80
60
40
20
0 10 30 50
ПМ, раз
Рис. 6 Взаимосвязь между относительной максимальной произвольной
силой (МПС) и повторным максимумом (ПМ).
Верхняя кривая соответствует атлетам со 100% содержанием
окислительных мышечных волокон (ОМВ), нижняя -
с 80% содержанием гликолитических мышечных волокон
4. сет — последовательное выполнение разнообразных упражнений
(серий, суперсерий) с короткими (1-3 мин) интервалами отдыха;
5. суперсет — последовательное выполнение разнообразных упраж-
нений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни
и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их
напряжения меняется.
Эмпирические исследования показали, что с ростом внешнего
сопротивления уменьшается максимально возможное количество подъ-
емов снаряда, или, как это еще называют, повторный максимум (ПМ).
Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно пре-
одолеть максимум один раз, принимают как показатель максимальной
произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в данном двига-
тельном действии. Если МПС принять за 100%, то можно построить
зависимость между относительной величиной сопротивления и повтор-
ным максимумом.
При выполнении упражнения с интенсивностью 100% МПС атлет
тратит в мышцах наличные запасы АТФ настолько, что для повторного
В.Н. Селуянов
Страница 55
двигательного действия их может не хватить. Если интенсивность сни-
япъ до 80%, то спортсмен может поднять груз 8-12 раз. В этом случае
при первом двигательном действии активны все мышечные волокна,
однако часть из них (20-30%) функционировали не в полную силу.
11оэтому они тратят лишь малую долю энергии своих молекул АТФ. В
паузе между подъемами активность мышцы снижается и, согласно
правилу рекрутирования мышечных волокон, большинство мышеч-
ных волокон снижают свою активность, в них происходит частичный
рссинтез истраченных запасов АТФ за счет КрФ. При повторном
подъеме часть мышечных волокон, которые активировались со 100%
интенсивностью теряют порядка 10% мощности, поэтому недостаю-
щую силу атлет находит в увеличении активности высокопороговых
ДЕ. Раз от раза активность все более высокопороговых ДЕ растет, и в
момент максимальной активизации всех ДЕ наступает ощущение
невозможности подъема груза в очередной раз. В рассматриваемом
случае на 8-12 подъемов тратится 25-40 с, поэтому в мышечных волок-
нах успевает истратиться до 50-80% КрФ. Ресинез КрФ по ходу упраж-
нения и в первые 90 с отдыха идет в ГМ В в основном за счет анаэроб-
ного гликолиза, т.е. с образованием лактата (La) и ионов водорода
(Н"1-). Исчерпание запаса АТФ и увеличение концентрации ионов
водорода являются главными причинами отказа или невозможности
продолжения упражнения. Однако с помощью партнера, который
будет слегка помогать поднимать штангу, атлет сможет поднять груз
еще 1-2 раза. Это приведет к очень сильному психическому стрессу,
натуживанию, длительной задержке дыхания, значительному сниже-
нию в мышцах запасов КрФ, а значит, к появлению большого количе-
ства свободного Кр, Н"1-, La.
Выполнение силового упражнения с интенсивностью 40-60% МПС
требует выполнения 30-50 повторений заданного двигательного дейст-
вия. Физиологические механизмы примерно такие же, как в уже опи-
санном случае. Однако большая продолжительность приводит к развер-
тыванию аэробного гликолиза в окислительнывх мышечных волокнах
(ОМВ) и анаэробного гликолиза в гликолитических мышечных волок-
нах (ГМВ). Значительное накопление в мышце ионов водорода стиму-
лирует выход из лизосом в саркоплазматическое пространство фермен-
тов, разрушающих белки. Поэтому начинаются значительные разруше-
ния внутренних структур, таких, как миофибриллы, митохондрии, а
также гормонов. Одновременно с этим начинают значительно интенси-
фицироваться дыхательные процессы и кровообращение. В экспери-
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 56
ментах было неоднократно показано, что применение отягощений
40-60% МПС не дает какого-либо существенного эффекта в росте
силы.
При выполнении упражнений с интенсивностью 70-100% МПС
ведущими являются ЦНС и опорно-двигательный аппарат (ОДА).
Однако имеется ряд особенностей в работе дыхательной и сердечно-со-
судистой систем.
Выполнение упражнений до отказа требует особой организации
дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показы-
вает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может
продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в
момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем
следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания
веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц),
задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного
участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.
Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце
уменьшается в размерах до 50%. Это вызвано как изгнанием крови из
полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС
растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов — это без выполнения сило-
вого упражнения, а систолическое давление повышается до 175-200 мм
рт. ст. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполне-
ния силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин
отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают
рефлексы, способствующие повышению артериального давления уже в
состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями,
и составляют в среднем САД = 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяже-
ловесов давление может составлять САД = 170-180 мм рт. ст.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Очевидно, что силовые упражнения могут использовать в тренировке
только абсолютно здоровые люди, с артериями без каких-либо призна-
ков атеросклероза. Не трудно представить ситуацию, когда околопре-
дельные силовые упражнения начнет выполнять человек с атеросклеро-
тичесими бляшками. Повышение давления, увеличение скорости потока
крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижению
их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется
тромб, ткани, находящиеся далее по руслу, перестают получать кровь,
кислород и питательные вещества. Здесь начинается некроз — омертвле-
В.Н. Селуянов
Страница 57
ние тканей. Если это происходит в сердце, то случается инфаркт. Более
тяжелое состояние, как правило, со смертельным исходом случается,
когда вместе с отрывом склеротической бляшки происходит разрыв
стенки артерии.
Методика силовое тренировки
Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон
Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управле-
ния активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышеч-
ных волокнах. Увеличение числа миофибрилл приводит одновремен-
но к разрастанию саркоплазматического ретикулума, а в целом это
приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волок-
нах, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение попереч-
ного сечения может также быть связано с ростом массы митохонд-
рий, запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у
тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна
миофибриллы занимают более 90%, поэтому основным фактором
гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных
волокнах, а значит, рост силы.
Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофи-
брилл в мышечных волокнах. Этот процесс возникает при ускорении
синтеза и при прежних темпах распада белка. Исследования последних
лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих уско-
ренный синтез белка в клетке:
I. Запас аминокислот в клетке.
2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови.
3. Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ.
4. Повышенная концентрация ионов водорода.
Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием
тренировочных упражнений.
Механизм синтеза органелл в клетке, в частности миофибрилл,
можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения
энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соедине-
ний и выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благо-
даря запасам КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятель-
ность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ
(гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях — мио-
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 58
фибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах СПР). В
БМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе
анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В
ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н"1’. Мощность
гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают
накапливаться Кр, Н + , La, АДФ.
Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в
регуляции энергетического метаболизма накопление свободного кре-
атина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндо-
генным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных
мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и
содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный
креатин, видимо, влияет на синтез и-РНК, т.е. на транскрипцию в
ядрышках МВ.
Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода
вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембра-
нах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), акти-
визирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследст-
венной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное
повышение концентрации Кр и Н-1- интенсивнее образуются РНК. Срок
жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового
упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК
разрушаются.
Теоретический анализ показывает, что при выполнении силового
упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом
одно приседание за 3-5 с, упражнение длится 30-50 с. В мышцах в это
время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с
выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы, когда мышцы стано-
вятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного
столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресин-
тезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза
в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических про-
цессов значительно ниже скорости расхода АТФ, запасы КрФ постепен-
но исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности ста-
новится невозможным — наступает отказ. Одновременно с развертыва-
нием анаэробного гликолиза в мышце накапливаются молочная кислота
и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по
данным исследований на установках ЯМР). Ионы водорода по мере
накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах
В.Н. Селуянов
Страница 59
белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов,
лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевид-
но, что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия
кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серь-
езным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны
будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов
водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного
окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию
митохондриальных ферментов, протекающую наиболее интенсивно
при низких характерных для лизосом значениях pH. Лизосомы участву-
ют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В
частности, в исследовании A.Salminen е.а. (1984) на крысах было пока-
зано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические
изменения и 4-5-кратное увеличение активности лизосомальных фер-
ментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приво-
дит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в
мышечном волокне в ходе упражнения и в течение 30-60 с после него,
пока идет ресинтез КрФ. Поэтому можно считать, что за один подход к
снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени,
когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении
подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновремен-
но с повышением концентрации ионов Н+, поэтому возникает проти-
воречие, то есть можно разрушить больше, чем потом будет синтезиро-
вано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими
интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим
числом подходов в каждой тренировке.
Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки свя-
зан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности в
миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки
минут после упражнения, однако структуры, образованные на их осно-
ве, синтезируются в органеллы в течение 4 -7 дней (очевидно, зависит от
объема образованной за тренировку и-РНК). В подтверждение можно
напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных
волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после
работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдают-
ся нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные
болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят.
Можно привести также данные собственных исследований, в которых
было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 60
в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного
уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над
деградацией. Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть
ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения раз-
ных упражнений, разными методиками.
Гиперплазия миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
Для активации БМВ необходимо выполнять упражнения с макси-
мальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае сог-
ласно «правилу размера» Ханнемана будут функционировать ММВ и
БМВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с
таким их функционированием, которое не вызывает остановки крово-
обращения, воздействие упражнения будет направлено в основном на
БМВ. Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо
соблюсти ряд условий:
— упражнение выполняется с максимальной или околомаксималь-
ной интенсивностью;
— упражнение выполняется «до отказа», то есть до исчерпания
запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр;
— интервал отдыха 5 или 10 мин; 5 мин — активный отдых, выпол-
няются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин),
это значительно ускоряет процесс «переработки» молочной кис-
лоты; 10 мин — относительно малоактивный отдых, ресинтез
КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с
накоплением в БМВ ионов Н+ и La;
— количество повторений за тренировку: 5-7 — с пассивным отды-
хом, 10-15 — с активным отдыхом;
— количество тренировок в день: одна, две и более в зависимости от
тренированности;
— количество тренировок в неделю — после предельной по продол-
жительности (объему) тренировки следующая может повториться
только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для
синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.
Гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах
Методика гиперплазии миофибрилл в ММВ похожа на ранее опи-
санную методику для БМВ. Основным отличительным условием явля-
ется требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых
мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают
капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нару-
шение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется
В.Н. Селуянов
Страница 61
анаэробный гликолиз в ММВ, в них накапливается лактат и Н+. Оче-
видно, что создать такие условия можно при работе против силы тяже-
сти или тяги резинового амортизатора.
Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания со
штангой 30-70% ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встает до угла в
коленных суставах 90-110 град.:
— интенсивность 30-70%;
— продолжительность упражнения 30-60 с (отказ из-за болей в
мышце);
— интервал отдыха между подходами к снаряду — 5-10 мин (отдых
должен быть активным);
— число подходов к снаряду — 7-12;
— количество тренировок в день: одна, две и более;
— количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через
3-5 дней.
Правила могут быть обоснованы следующим образом.
Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекру-
тированы только ММВ. Продолжительность упражнения не должна
превышать 60 с, иначе накопление Н+ может превысить оптималь-
ную концентрацию для активации синтеза белка. Для увеличения
времени пребывания в ММВ Кр и Н+ следует выполнять упражнение
в виде серии подходов, а именно первый подход не до отказа (секунд
30), затем интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз,
затем наступает длительный отдых или упражняется другая мышца.
Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют
«суперсерией») заключается в том, что Кр и Н+ присутствуют в ММВ
как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, сум-
марное время действия факторов (Кр, Н+), вызывающих образова-
ние и-РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описан-
ными вариантами тренировки.
Следует сделать одно важное замечание. Тренировки, направленные
на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце трениро-
вочного занятия аэробной направленности и желательно на последней
вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку
образуются белковые молекулы, накапливаются гормоны в тканях. Если
же после силовой тренировки будет выполнена длительная и с высоким
потреблением кислорода тренировка, то при исчерпании запасов глико-
гена будут интенсивно метаболизироваться белки, что в конечном итоге
приведет к снижению эффективности тренировки.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 62
Принципы построения соловой тренировки
Наибольшим авторитетом пользуется система, разработанная Вай-
дером. Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов,
которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основ-
ные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития
спортивной физиологии.
Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение это-
го принципа требует четкого понимания биомеханики функционирова-
ния опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует
понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упраж-
нений может приводить к травматизму. Например, приседания с боль-
шим весом и наклоном туловища вперед могут привести к травме меж-
позвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.
Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необхо-
димо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение
этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех
вариантах.
1. Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС,
количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения
и в паузе отдыха не происходит существенного накопления про-
дуктов, способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения
рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля,
способности к проявлению максимального усилия в избранном
упражнении.
2. Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, коли-
чество повторений — 6-12 в одном подходе. Длительность выпол-
нения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяет-
ся правило, изложенное выше для случая увеличения количества
миофибрилл в БМВ, и означает, что эффективно то упражнение,
которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщеп-
ление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта
следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наи-
больший эффект достигается при выполнении последних 2-3
повторений, которые могут выполняться даже с помощью партне-
ров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е.
необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы
свободный Кр и Н+ стимулировали синтез РНК, а предельное
В.Н. Селуянон
Странна 63
психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из
гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы.
3. Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70%МПС, коли-
чество повторений — 15-25 в одном подходе. Длительность выпол-
нения упражнения составляет 50-90 с. В этом варианте каждое
упражнение выполняется в стато-динамическом режиме, т.е. без
полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения.
Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это
приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэ-
робного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном
случае это медленные мышечные волокна. После первого подхо-
да к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэто-
му через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить
упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения
и болй в мышце. После третьего подхода эти ощущения становят-
ся очень сильными — стрессовыми. Это приводит к выходу боль-
шого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в
медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н+. В
этом варианте реализации принципа качества усилия объединя-
ется по смыслу с другим принципами Вейдера:
Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как
при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной
работы.
Принцип объединяющих серий, система со стремлением к сокраще-
нию перерывов (отдыха между подходами) или принцип суперсерии. Для
дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются двой-
ные, тройные и многократные серии практически без отдыха. Организа-
ция упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания
свободного Кр в ММВ, следовательно должно больше образоваться
РНК. В этом варианте реализуется также и принцип накачивания, суть
которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По Вейде-
ру, это должно приводить к притоку полезных веществ к мышце, однако
с этой точкой зрения нельзя согласиться. Наполнение мышцы кровью
происходит в ответ на ее закисление (анаэробный гликолиз), ионы
водорода в паузе отдыха в такой мышце взаимодействуют с гемоглоби-
ном и он высвобождает углекислый газ. СС>2 действует на хеморецепто-
ры сосудов и приводит к расслаблению мускулатуры артерий и арте-
риол. Сосуды расширяются и наполняются кровью. Никакой особой
пользы это не приносит, но это верный признак того, что упражнение было
Технология оздоровительной физической культуры
Страниц 64
выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много
ионов водорода и свободного Кр.
Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь трени-
руются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью.
Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндок-
ринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный,
поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.
Принцип сплит, или раздельных тренировок. Требует построения мик-
роцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на
данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено
это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10
суток. Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует
ожидать на 7-15-е сутки. Для реализации этого принципа мышцы разби-
ваются на группы (сплит). Например:
— Понедельник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подхо-
дов к снаряду), тренируются мышцы — разгибатели спины, трапе-
цевидные. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем
режиме (1-3 подхода к снаряду).
— Вторник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к
снаряду), тренируются мышцы — разгибатели рук, мышцы живо-
та. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1 -3
подхода к снаряду).
— Четверг. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к
снаряду), тренируются мышцы — разгибатели ног, сгибатели рук.
Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3
подхода к снаряду).
— Пятница. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к
снаряду), тренируются мышцы — сгибатели суставов ног. Осталь-
ные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к
снаряду).
В каждый тренировочный день выполняется тренировка определен-
ных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.
Система сет предполагает два варианта реализации.
1. Сет как объединение в одну группу упражнений на различные
мышечные группы.
2. Сет как объединение упражнений разных по способу выполне-
ния, но направленных на тренировку одной и той же мышечной
группы без каких-либо интервалов отдыха. В этом варианте сис-
тема сплит в точности повторяет идею суперсерии.
Bl Селуянов
Странам 65
Система суперкомпенсации. Рост массы миофибрилл требует 10-15
дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитии мышц долж-
на продолжаться 14-21 день (две-три недели). За это время должны раз-
вернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выпол-
нения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза.
Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в тече-
ние 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять
только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снаряду.
Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в трени-
ровке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются
индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен дол-
жен регулярно поднимать предельные веса для оценки состояния, уров-
ня тренированности. Эти показатели являются главным критерием
эффективности тренировочного процесса.
Технология оздоровительно» физической кдлылдры
Страница 67
Физиологический анализ силовых упражнений показал, что их
могут применять только абсолютно здоровые люди.
Несомненно, что система упражнений типа bodybilding является
прекрасным средством профилактики основных видов заболевания
человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммун-
ной систем (при исключении перетренировки).
Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями
позвоночника (остеохондроз, радикулит) , тромбофлебит и др. не
могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей
необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений,
которая должна сохранять все положительное в культуризме:
1. стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в
крови;
2. повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формиро-
вание мышечного корсета;
3. повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно
в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и
лечению наследственного аппарата клеток.
Разработке такой системы силовых упражнений посвящена эта
глава.
Технология оздорооотельноо физической культуры
Страница 68
Принципы построения системы ИЗОТОП
Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи. Пер-
вая — основным средством физического воспитания основной массы
практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровитель-
ной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или
изотонические упражнения. Вторая — регулярное использование ста-
то-динамических упражнений в жизни человека создает условия для
повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоян-
ный жизненный тонус.
Реализация идей ИЗОТОНА достигается при соблюдении следую-
щих принципов.
Принцип минимизации роста систолического
артериального давления
Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано
выполнять упражнения, вызывающие рост артериального давления
более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия
необходимо соблюдать следующие требования.
Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упраж-
нениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помо-
щью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивле-
ние, облегчается работа левого желудочка сердца. Более подробно орга-
низация разминки рассматривается ниже.
Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно
нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени,
чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять
кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражне-
ниям, выполняющимся в положении лежа.
Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц.
При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслаб-
ляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых
упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к
минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосу-
дов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следу-
ет задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае,
если они работают в стато-динамическом режиме.
В.Н. Селуянов
Страница 69
Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с
тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражне-
ний часто приходится активировать большую массу мышц, что создает
условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следу-
ющего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные
проблемы с ростом артериального давления.
После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг.
Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых слож-
ностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности ее деятельно-
сти. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка
в мышцах.
Принцип предельного стрессового напряжения
При выполнении силовых упражнений в bodybilging предельное
стрессовое напряжение создается применением принципа качества уси-
лия и вынужденных движений. Реализация их приводит к задержке
дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления.
Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим,
поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требо-
ваний.
Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.
Упражнения выполняются в стато-динамическом режиме.
Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует
делать медленный выдох, при уступающей работе — короткий средней
глубины вдох.
Продолжительность выполнения упражнения — не менее 30 и не более
60 с. Именно это время необходимо и достаточно для значительного
разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышеч-
ных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами син-
теза белка в мышечных волокнах.
Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения —
стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия
выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся
мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных
мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопле-
ние ионов водорода вызывает сначала чувство жжения в мышцах, а
затем сильной боли — стресса.
Технология оздоровительной фозоческой культуры
Страница 70
Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсе-
рию. При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение дли-
тельностью 30-60 с может не вызвать существенного закисления, ощу-
щения боли. Поэтому после короткого интервала отдыха (20-60 с)
следует повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу.
При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется
раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния — состо-
яния сильного стресса - следует добиваться.
Принцип неразрывности тренировочного процесса о питания
Выполнение физических упражнений приводит к активизации раз-
личных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В
зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных
процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием
выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани
(прием ниже нормы углеводов и жиров).
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Биомеханика упражнений оздоровительной гимнастики
В арсенал оздоровительной гимнастики входят упражнения с преодо-
лением сопротивления внешних сил: тяжести, упругой деформации,
сопротивления воды и воздуха. Наиболее распространены упражнения с
преодолением силы тяжести. В качестве внешнего сопротивления могут
использоваться вес частей собственного тела, дополнительные отягоще-
ния в виде манжет, гантелей, штанги, специальные силовые тренажеры.
Инструкторы и методисты оздоровительной физической культуры долж-
ны обладать навыками теоретического биомеханического мышления для
разработки корректных оздоровительных комплексов.
Приведем пример теоретической разработки упражнения, направ-
ленного на увеличение силы (массы миофибрилл) в медленных мышеч-
ных волокнах.
Цель — увеличить силу ММВ четырехглавой мышцы бедра (ЧГМБ).
Объект — лица в возрасте 20-70 лет, практически здоровые.
В.Н. Селуяиов
Сирши 71
Предмет — вид упражнения и технология его применения для увели-
чения силы четырехглавой мышцы бедра.
Условия — зал, ковер, используется вес собственного тела.
Модель — опорно-двигательный аппарат человека (предполагается,
что после произнесения этих слов в сознании у читателя возникает образ
человека в виде скелета и мышц), расположенный в двухмерном или
трехмерном пространстве. Сила тяжести направлена вертикально вниз.
Гипотеза — для обеспечения роста силы ММВ необходимо активиро-
вать ЧГМБ с 50% интенсивностью и доводить ее до утомления за 30-60 с.
С точки зрения физиологии и биохимии эти условия реализуются при
достижении гипоксии в мышце, следовательно, упражнение должно
выполняться без расслабления мышц. С точки зрения биомеханики
необходимо как можно большую часть тела (вес) использовать для созда-
ния момента в коленном (коленных) суставе. ЧГМБ -выполняет разги-
бание голени. Момент — это произведение силы на плечо, которое изме-
ряется по перпендикуляру от оси вращения в суставе до линии действия
силы. Из перечисленных условий выходит, что наиболее удобно загру-
зить ЧГМБ весом туловища и рук.
Опишем движение модели. Исходное положение: стоя, в этом случае
сила тяжести туловища проходит вдоль костей ног и не создает практиче-
ски момента в коленном суставе. Начнем медленно приседать. Сила
тяжести должна проходить через площадь опоры, которую ограничивают
размеры стопы. Колени постепенно выходят вперед, ось вращения колен-
ных суставов уходит все дальше от силы тяжести туловища, момент в
коленных суставах растет. При выполнении приседания возможно упра-
вление нагрузкой, другими словами, активностью мышц. Если выпрям-
лять туловище и смещать центр давления к пяткам, то момент в коленных
суставах будет увеличиваться за счет изменения плеча действия силы.
Такого же результата можно добиться, если сначала вытянуть руки перед
собой, а затем перевести их назад. Из сказанного следует, что максималь-
ного момента в коленных суставах можно добиться за счет изменения
плеча действия силы при выполнении таких действий:
— выведения коленей вперед при приседании,
— выпрямления туловища и смещения центра давления к пяткам,
- перемещения рук назад.
Существует и другой способ управления моментом — изменение
веса. Если приседать на одной ноге, то нагрузка на одну ЧГМБ возрастет
в два раза. Если поставить руки на колени и переложить часть веса на
них, то момент в коленных суставах уменьшится. Очевидно, что для
Технология оздоровительной физической кдльтдры
Страница 72
получения нужного физиологического эффекта необходимо выполнять
приседание без полного выпрямления ног и сильного наклона туловища
вперед, в этом случае ЧГМБ не могут расслабиться при движении как
вниз, так и вверх.
Экспериментальная проверка теории. В справедливости теории
можно убедиться, проделав эксперименты над собой или вспомнив
ощущения от уже ранее выполненных подобных упражнений. Критери-
ем корректности теории является локальное утомление в тех мышечных
группах, на которые указывала ваша теория, если утомляются другие
мышцы, то наша теория либо неверна, либо не учитывает каких-то
дополнительных факторов, влияющих на утомление мышц.
Подготовительная часть урока
Урок начинается с вводного ритуала, включающего общее построе-
ние группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока.
Далее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода
до уровня аэробного порога потребления кислорода. Для этого выпол-
няются упражнения из аэробики с включением больших, массивных
мышечных групп — ног, спины. Для активизации основных физиологи-
ческих функций — дыхания, работы сердца, повышения температуры
крови — требуется 3-5 мин. Для подготовки мышц, сухожилий, связок
выполняют стретчинг. Продолжительность разминки — 10-15 мин.
Стретчинг
Стретчинг — это упражнения на гибкость, выполняемые в специаль-
но определенной последовательности. Предназначены как для увеличе-
ния подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной
части тренировки, разогрева мышц.
Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, тазобед-
ренные и голеностопные суставы.
Общие принципы стретчинга.
1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.
2. Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус
растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом
возможны надрывы мышцы).
В.Н. Селуянов
Страница 73
3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.
4. Пить воду надо без ограничений, лучше по-немногу и часто, вода
способствует сохранению эластичности мышцы.
5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживай-
те ощущения, идущие с нее.
6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асим-
метричной активации мышц, лежащих около позвоночника.
7. Не допускается задержка дыхания.
8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления актив-
ной мышцы — 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассив-
ной мышцы.
9. Боль — критерий предельной степени растяжения и упражнения
мышцы.
Стретчинг для основных мышечных групп (пример)
Упражнение 1 для мышц — сгибателей плечевых суставов.
И.п. — тело наклонено, прямые руки лежат на спинке стула.
Медленно опуская туловище вниз, разогните плечевой сустав до пре-
дела, затем напрягите мышцы и немного выпрямите сустав, затем воз-
вращаетесь в исходное положение; повторить 15-20 раз.
Затем это же упражнение продолжите, но уже при полном расслабле-
нии растягиваемой мышцы в течение 10-30 с.
Упражнение 2 для мышц — разгибателей спины.
И.п. — из стойки прямо согнитесь в тазобедренных суставах, сохра-
няя туловище выпрямленным.
Мягко покачиваясь, дойдите до предельно низкого наклона тулови-
ща. Через 10-30 с расслабьте мышцы спины, округлите спину, притяни-
те себя руками к коленкам и удержитесь в этом положении 10-30 с.
Упражнение 3 для мышц — разгибателей коленного сустава и приво-
дящих мышц тазобедренного сустава.
И.п. — сделайте шаг влево, согните до конца левую ногу, правая нога
остается прямой.
Мягко покачиваясь на левой ноге, старайтесь напрягать мышцы
передней поверхности левого бедра и приводящие мышцы на правой
ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.
Упражнение 4 — повторяется упражнение 3 в правую сторону.
Упражнение 5 для мышц — разгибателей коленного, тазобедренного
и голеностопного суставов.
И.п. — сделайте максимально большой выпад вперед правой ногой,
максимально согните правую ногу, левая нога прямая.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 74
Мягко покачиваясь на правой ноге, старайтесь напрягать мышцы —
разгибатели коленного и голеностопного суставов, а также мышцы —
сгибатели тазобедренного сустава на левой ноге 10-30 с, затем еще 10-30
с пассивно растягивайте эти мышцы.
Упражнение 6 — повторяется упражнение 5, выпад с левой ноги.
Планирование основной части урока
В оздоровительной физической культуре в основной части урока
могут ставиться следующие задачи:
— ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и дру-
гих тканях организма человека;
— увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсифика-
ции обмена веществ;
- поддержание пластических и метаболических процессов для
обеспечения нормального состояния здоровья.
Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо выпол-
нять стато-динамические упражнения. Стато-динамические упражне-
ния вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. активизируется
деятельность эндокринной системы, повышается концентрация гормо-
нов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепторами только тех
клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсивные метаболические
процессы. Для получения оздоровительного эффекта надо поддержи-
вать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного
времени. У практически здорового человека резервные возможности
желез эндокринной системы позволяют удерживать высокую концент-
рацию гормонов в крови в течение 30-60 мин. Поэтому длительность
основной части занятия не должна быть более 30 мин.
Выполнять стато-динамические упражнения на одну мышечную
группу в течение 30 мин невозможно. После 3-4 повторений одного
упражнения с интервалом отдыха 30-60 с (суперсерия) возникает
очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требуется отдых
не менее 5-10 мин для повторения той же серии на ту же мышечную
группу (надо вывести из мышцы Н+ и La).
Для поддержания или увеличения концентрации гормонов в кро-
ви необходимо выполнять упражнения на другие мышечные группы,
т.е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длить-
ся не менее 10 мин, столько времени необходимо для восстановления
ранее работавшей мышечной группы.
1.11. СВЛ|ЯН8В
Страница 75
Правила подбора упражнений в круговую тренировку
1. Начинать с упражнения для крупной мышечной группы, чтобы
быстрее повысить концентрацию гормонов в крови.
2. Чередовать упражнения для крупных мышечных групп с
упражнением относительно мелких мышц (сгибатели кисти,
предплечья, разгибатели какого-либо плеча и т.п.), так снижа-
ется средняя интенсивность тренировки в целом.
3. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синер-
гистов, а затем для мышц-антагонистов на одной конечности,
предоставьте возможность биохимическим процессам идти в
утомленных мышцах без вашего вмешательства.
4. Не допускайте увеличения ЧСС выше аэробного порога, лучше,
если ЧСС будет в пределах 90-120 уд/мин.
5. Не допускайте задержки дыхания и натуживания, при сокраще-
нии мышц делайте выдох, при их удлинении — вдох. Соблюдение
этого правила обеспечит минимальное увеличение САД крови.
6. Конструируйте преимущественно те упражнения, которые надо
выполнять в положении лежа или сидя. Так вы облегчаете работу
сердца и сосудистой системы, минимизируется риск спровоциро-
вать инфаркт или инсульт.
7. Большинство практически здоровых людей имеют признаки
повреждения позвоночника (остеохондроз), поэтому запрещено:
— выполнять маховые (баллистические) движения конечностя-
ми с большой амплитудой и интенсивностью;
— скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах;
— в положении лежа на спине не допускается ритмичного отры-
ва поясничного отдела от пола.
8. Старайтесь выполнять упражнения без резких движений и по
возможности активизируйте еще и мышцы-антагонисты.
Интервал отдыха между кругами
Интервал отдыха между кругами может заполняться стретчингом,
дыхательными упражнениями из арсенала йоги или ци-гуна, аэробикой
(танцами).
Примерный комплекс упражнений
Комплекс физических упражнений состоит из серий, внутри каждой
серии выполняются последовательно физические упражнения на 2 или
3 мышечные группы.
Технология оздоровительной физической кдлыпдры
Страница 76
Серия 1
Упражнение 1 для мышц — сгибателей тазобедренного сустава.
И.п. — стоять прямо, прямую правую ногу поднимите до предела
вперед вверх. Для равновесия можно держаться за стул.
На счет раз - опустить ногу на 30-50 см; мышцы, удерживающие
ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два — вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц,
обычно требуется выполнить 15-20 циклов.
Упражнение 2 для мышц, выполняющих отведение в тазобедренном
суставе.
И.п. — стоять прямо, отвести прямую правую ногу в сторону до пре-
дела.
На счет раз - опустить ногу на 30-50 см; мышцы, удерживающие
ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два — вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 3 для мышц — разгибателей тазобедренного сустава.
И.п. — стоять прямо, отвести прямую правую ногу назад до предела.
На счет раз — опустить ногу на 10-25 см; мышцы, удерживающие
ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два — вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Серия 2
Аналогичные упражнения выполнить для левой ноги.
Серия 3
Упражнение 1 для мышц — разгибателей коленного сустава.
И.п. — выпад правой ногой вперед, перенести весь вес тела на впере-
ди стоящую ногу, руки на поясе или на колене.
На счет раз — согнуть слегка колено; мышцы, удерживающие тело,
должны оставаться напряженными.
На счет два — вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 2. Выпад левой ногой, выполняется аналогичное упражнение.
Упражнение 3 для мышц — разгибателей спины.
И.п. — из стойки прямо наклониться вперед до горизонтального
положения туловища.
11 Сеяуямов
Cnpinm 77
На счет раз — опустить туловище на 30-50 см; мышцы, удерживаю-
щие туловище, должны оставаться напряженными.
На счет два — вернуться в исходное положение. Упражнение выпол-
няется до явного локального утомления мышц.
Серия 4
Упражнение 1 для мышц — разгибателей локтевых и плечевых суста-
вов.
И.п. — упор лежа, руки согнуты, локти отведены в стороны.
На счет раз — выпрямить руки наполовину; мышцы, удерживающие
тело, должны оставаться напряженными.
На счет два — вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 2 для мышц передней стенки живота.
И.п. — лежа на спине, поднять одну прямую ногу на 40 градусов, дру-
гую - на 10 градусов.
На каждый счет менять положение ног. Упражнение выполняется
до явного локального утомления мышц, обычно требуется 40 циклов.
Серия 5
Упражнение 1 для мышц задней поверхности бедра.
И.п. — упор сзади, слегка поднять таз.
На счет раз - поднять таз на 10-25 см.
На счет два — вернуться в исходное положение; мышцы, удерживаю-
щие тело на весу, должны оставаться напряженными.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 2 для косых мышц живота.
И.п. — лежа на спине, поднять левое плечо и правую ногу.
На счет раз — согнуть туловище и коснуться левой кистью правой
стопы.
На счет два — вернуться в исходное положение; мышцы, удерживаю-
щие тело на весу, должны оставаться напряженными.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 3 — повторить упражнение 1.
Упражнение 4 — повторить упражнение 2, но для мышц противопо-
ложной стороны туловища.
Следите за дыханием по ходу выполнения упражнений. Дыхание ни
в коем случае не должно задерживаться, выдох делается при сокраще-
нии мышц, вдох — при их удлинении.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 78
После выполнения пяти серий упражнений заканчивается первая
половина основной части.
Вторая половина основной части посвящена воспитанию хореографи-
ческой культуры. Здесь вы можете в любой форме проявить свои танце-
вальные способности. Длительность этой части должна составить 3-5
мин. По окончании танцевальной паузы измеряйте пульс. Помните, что
частота сердечных сокращений не должна превышать 130 уд/мин.
Дыхательные упражнения
За время выполнения стато-динамических упражнений в мышцах и
крови накапливается достаточно большое количество продуктов анаэроб-
ного гликолиза. Для их окисления необходимо повысить потребление кис-
лорода, для чего можно выполнить упражнения из оздоровительной аэро-
бики. Однако есть и другая возможность. Избыток в крови неметаболиче-
ского углекислого газа требует интенсификации дыхания, и это физиоло-
гическое состояние удобно использовать для выполнения дыхательных
упражнений как с гипервентиляцией, так и с задержкой дыхания.
В йоге и китайской гимнастике ци-гун основное место при выполне-
нии физических упражнений отводится сознательному контролю за
функционированием диафрагмы, мышц живота, сфинктора заднего
прохода — ануса.
Средневековая индийская или китайская философия не может удов-
летворить современного культурного человека, однако методика приме-
нения физических упражнений с регулировкой дыхания и направленно-
стью сознания на объект воздействия приносит оздоровительный эффект
и должна получить интерпретацию с позиций современной науки.
При выполнении стато-динамических упражнений внимание чело-
века сосредоточено на работе скелетных мышц. Поэтому после прохож-
дения круга и выполнения стретчинга можно обратить внимание на
упражнение диафрагмы, ануса, мышц передней стенки живота с целью
массажа внутренних органов брюшной полости и создания гипоксиче-
ских состояний в управляемых перечисленных мышцах. Массаж внут-
ренних органов и активизация мышц вокруг них должны приводить к
созданию условий для активизации пластических процессов, т.е. к оздо-
ровлению тканей в органах брюшной полости.
1. Упражнение — самомассаж живота.
И.п. — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах,
туловище немного наклонено вперед. Сжатые пальцы кистей рук лежат
на нижней правой части живота.
В.Н. Селуянов
Страница 79
Счет один, два,..., десять — выполняются давящие движения кисти с
круговым вращением диаметром в 3-5 см и с продвижением вверх, вле-
во, вниз. Все делается медленно, спокойно, за время счета проходят
только одну дугу.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.
2. Упражнение — обычное дыхание.
И.п. - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах,
спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в лок-
тях, мышцы передней стенки живота полностью расслаблены.
Счет раз — медленно поднимите кисти рук к середине груди ладоня-
ми вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги.
Счет два, три, ..., десять — разверните ладони вниз, опускайте их
вниз, сгибайте при этом ноги, медленно выдыхайте сквозь полуоткры-
тый рот с шипением воздух из легких, внимание сосредоточено на мак-
симальном напряжении диафрагмы, живот выпячивается вперед, анус
расслаблен.
Вернуться в исходное положение, очень спокойно расслабляясь.
Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.
3. Упражнение — обратное дыхание.
И.п. — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах,
спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в лок-
тях, мышцы передней стенки живота полностью расслаблены.
Счет раз — медленно поднимите кисти рук к середине груди ладоня-
ми вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги.
Счет два, три, ..., десять — максимально напрягите мышцы передней
стенки живота, разверните ладони вниз, опускайте их вниз, сгибайте
при этом ноги, медленно выдыхайте сквозь полуоткрытый рот с шипе-
нием воздух из легких, внимание сосредоточено на максимальном
напряжении диафрагмы, мышц живота и ануса.
Вернуться в исходное положение, очень спокойно расслабляясь.
Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.
Увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации
обмена веществ
В тех случаях, когда задача укрепления здоровья с помощью стато-
динамических упражнений решена, энергетический баланс между при-
емом энергии с пищей и затратами на жизнедеятельность склоняется в
пользу пищи, то требуется выполнять аэробные упражнения.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 80
Предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе и степ-аэробике с
ЧСС на уровне аэробного порога (100-120 уд/мин).
Поддержание пластических и метаболических процессов
для обеспечения нормального состояния здоровья
Основная часть тренировки проводится обычным способом, только
большинство упражнений следует превратить из стато-динамических в
динамические (аэробные); в тех мышечных группах, в которых не будет
явного локального утомления, пластические процессы не интенсифи-
цируются. Поэтому тренировка станет лишь тонизирующей.
Аэробика
В интервале отдыха можно использовать элементы аэробики в виде
танцевальных движений, основная цель их — повышение эмоциональ-
ного состояния занимающихся, овладение хореографической культу-
рой. При разработке упражнений учитывайте ограничения и не допус-
кайте подъема пульса более уровня аэробного порога. Если возможно,
то танцуйте сидя или лежа.
Заключительная часть дрока
В ходе основной части урока в мышцах и крови накапливаются про-
дукты анаэробного метаболизма. Для минимизации их концентрации
заминка должна носить аэробный характер, сначала с интенсивностью
на уровне аэробного порога — 2-3 мин и затем все менее интенсивно еще
2-3 мин. С тренировки человек должен уйти с нормализованным дыха-
нием и ЧСС.
Планирование мпкроцикпа
В теории физического воспитания принято считать, что тренировоч-
ный микроцикл должен состоять как минимум из двух отрезков време-
ни: тренировки (кумуляционной части микроцикла) и восстановления.
Если в тренировке используются стато-динамические упражнения на
все основные мышцы тела, то, как показывают исследования, основная
доля восстановительных процессов длится 2-4 дня (о ходе восстанови-
тельных процессов можно судить по концентрации мочевины в пробах
крови, взятой утром натощак). За 2-4 дня успевает реализоваться на
В.Н. Селуянов
Страница 81
50-70% синтез белков на основе и-РНК, образовавшейся по ходу трени-
ровки. Известно, что период полужизни большинства белковых струк-
тур составляет 2-7 дней, поэтому 2 тренировки в неделю или два цикла в
неделю являются рациональным соотношением работы и отдыха для
митохондрий и для клеток костного мозга, желез эндокринной системы.
Во всех клетках тканей, если не интенсифицируются во время работы
излишне катаболические процессы, может происходить суммация
эффектов тренировочных воздействий. Этот вывод подтверждается
многочисленными экспериментальными данными.
Исследование рационального сочетания объема и интенсивности
выполнения физических упражнении в микроцикле методом
математического имитационного моделирования
Теоретическое исследование эффективности средств и методов
физической культуры наиболее строго можно выполнить с применени-
ем математического моделирования основных систем и функций орга-
низма человека.
В Проблемной НИЛ РГАФК была разработана компьютерная мате-
матическая модель, имитирующая долговременные адаптационные про-
цессы. Она представляет собой систему из девяти обычных дифференци-
альных уравнений первого порядка, которые описывают основные пара-
метры и закономерности функционирования мышц, эндокринной и
иммунной систем. На вход компьютерной программы можно подавать
интенсивность и продолжительность выполнения физического упражне-
ния, а на выходе можно наблюдать изменения массы митохондрий и
миофибрилл в тренируемых мышцах, массы желез эндокринной систе-
мы, костного мозга, концентрации антигенов в крови.
Систематически изучить влияние различных сочетаний интенсивно-
сти и объема (продолжительности) выполняемых физических упражне-
ний на состояние основных систем организма человека и показать пра-
ктическую ценность компьютерного моделирования тренерской работы
стало целью специального исследования.
Исследование выполнялось с помощью математической модели,
имитирующей долговременные адаптационные процессы в организме
человека (МИДА). Расчеты выполнялись на ЭВМ IBM. На вход модели
подавались значения величин интенсивности и продолжительности
тренировки, а также длительность интервала отдыха (микроцикл дли-
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 82
тельностью 1, 2, 3, 4 и более суток) и количество выполненных микро-
циклов. Результат тренировки оценивался за год тренировочного про-
цесса. Напомним, что за интенсивность 100% принималась максималь-
ная алактатная мощность, максимальное потребление кислорода соот-
ветствует мощности 40%, мощность анаэробного порога — 30%, аэроб-
ного порога — 20%. Наиболее адекватными средствами для имитации
являются велосипедная езда, бег на лыжах, гребля и другие циклические
упражнения, кроме бега (при выполнении больших объемов бега основ-
ным лимитирующим звеном становится опорно-двигательный аппарат
— связки и сухожилия). Расчеты показывают, что всего надо было рас-
считать 10 х 9 х 7=630 вариантов, каждый длительностью 360 дней. Нет-
рудно догадаться, что такое количество вариантов в практическом экс-
перименте не может выполнить ни один из испытуемых и ни один из
экспериментаторов за всю свою жизнь. Применение компьютерной тех-
ники позволило решить эту задачу за 1000-1500 мин (12-18 часов работы
на компьютере).
Для оценки эффективности сочетания определенных объемов и
интенсивностей были вычислены изменения масс миофибрилл, мито-
хондрий в мышцах и эндокринных железах за один год тренировки при
заданном микроцикле.
На рис. 7 представлены графики изменения масс миофибрилл (МФ),
митохондрий (MX) и эндокринной железы — адаптационный резерв
(АР) организма. Данные на этих графиках представляют результат
вычисления годичной тренировки спортсмена с достаточно высоким
уровнем физической подготовленности, примерно II разряд по легкой
атлетике. Причем данные графиков были выбраны из множества других
вычислений при заданной интенсивности и разной продолжительно-
сти, а именно от 2 до 240 мин. На рис. 7 наносились значения, соответ-
ствующие наивысшему эффекту по сохранению или увеличению адап-
тационного резерва организма.
После нанесения на рис. 7 результатов всех расчетов можно выбрать
зону наиболее рациональных с точки зрения сохранения физических
возможностей человека сочетаний объема и интенсивности оздорови-
тельных физических упражнений. Исследования кривой изменения
адаптационного резерва показывают, что устойчивая гипертрофия
наблюдается при всех вариантах интенсивности упражнения, но с уче-
том продолжительности (объема), представленного кривой (t-И).
Прирост или сохранение мышечной массы (МФ) наблюдается толь-
ко при интенсивности более 70%. Масса митохондрий несколько сни-
В.Н. Селуянов
Страница 83
Интенсивность, %
Рис. 7 Наилучшие расчетные показатели изменения массы миофибрилл (МФ),
митохондрий (MX), желез эндокринной системы или адаптационного резерва
(АР) при управлении интенсивностью и продолжительностью выполнения
физических упражнений. Микроцикл - тренировка проводится ежедневно.
Оценка дается за год применения данного микроцикла
жена по отношению к исходному уровню, однако удерживается на уров-
не 90% в диапазоне интенсивности 70 — 90 %. Заметим, что необходимо
соблюдать оптимальную продолжительность выполнения упражнений.
Она в данном случае составила 3-2 мин. Эти 3-2 мин выражают суммар-
ный итог той части отдельных упражнений, которые вызвали сущест-
венный стресс и выход большого количества гормонов в кровь.
На рис. 8 представлены данные аналогичных расчетов, но при двух
днях отдыха после тренировки, т.е. микроцикл состоял из 3 дней. В этом
случае наиболее рациональная зона сочетания объема и интенсивности
оздоровительных физических упражнений, где адаптационный резерв
организма достигает максимума (108-111%), находится в пределах
интенсивности физической нагрузки от 60 до 90 %. Оптимальная про-
должительность упражнения составляла 8-2 мин. В этом же диапазоне
интенсивности физической нагрузки наблюдается снижение мышечной
массы до 88-91%. Особенно негативно сказывается на величине мышеч-
ной массы (МФ) выполнение упражнений с интенсивностью 30-50% и
продолжительностью более 30-10 мин соответственно.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 84
“I—I—I—I—I—I—I—Г I
10 30 50 70 90
Интенсивность, %
Рис. 8 Наилучшие расчетные показатели изменения массы миофибрилл (МФ),
митохондрий (MX), желез эндокринной системы или адаптационного резерва
(АР) при управлении интенсивностью и продолжительностью выполнения
физических упражнений. Микроцикл - 3 дня, один день - тренировка, 2 дня -
отдых. Оценка дается за год применения данного микроцикла
Масса митохондрий резко снижается в диапазоне интенсивности от
62 до 100%, замедляется и при выполнении физической нагрузки про-
должительностью 8-3 мин снижается всего лишь на 3%.
На рис. 9 представлены данные расчетов для микроцикла из одного
дня тренировки и трех дней отдыха. В этом случае рост адаптационных
возможностей организма выше исходного уровня наблюдается после
достижения интенсивности более 45%. Наивысшие показатели адапта-
ционных возможностей можно наблюдать при выполнении физических
упражнений с интенсивностью от 80 до 100% и продолжительностью от
4 до 2 мин.
В этом промежутке интенсивности упражнений (80-100%) наблюда-
ется величина мышечной массы: 87-88%.
Масса митохондрий оказывается сниженной при любых вариантах
нагрузок. Максимальный показатель сохранения массы митохондрий
(67%) достигается при интенсивности 20% и продолжительности выпол-
нения физических упражнений 90 мин. На графике видна тенденция к
В.Н. Селуянов
Страница 85
Рис. 9 Наилучшие расчетные показатели изменения массы миофибрилл (МФ),
митохондрий (MX), желез эндокринной системы или адаптационного резерва
(АР) при управлении интенсивностью и продолжительностью выполнения
физических упражнений. Микроцикл - 4 дня, один день - тренировка, три дня
— отдых. Оценка дается за год применения данного микроцикла
снижению массы митохондрий как при меньшей интенсивности выпол-
нения упражнений 20% , так и при большей интенсивности.
В зоне высоких показателей адаптационных возможностей организ-
ма (105-106% интенсивности) масса митохондрий стабилизируется на
уровне 53-51%, миофибрилл - 88%.
Исходный уровень адаптационных возможностей организма (100%)
достигается при выполнении физической нагрузки интенсивностью
90-100%. Продолжительность таких упражнений составляет 2 мин.
Масса миофибрилл на всем промежутке зон интенсивностей выпол-
нения упражнений (от 10 до 100%) ниже исходного уровня и в зоне
90-100% достигает своего максимума — 84-85%.
На рис. 10 представлены расчеты для микроцикла из 6 дней (1 день
тренировки, 5 дней отдыха). Видно, что исходный уровень адаптацион-
ных возможностей организма (100%) может поддерживаться только при
выполнении физической нагрузки интенсивностью 90-100%, продол-
жительностью около 2 мин.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 86
10 30 50 70 90
Интенсивность, %
Рис. 10 Наилучшие расчетные показатели изменения массы миофибрилл
(МФ), митохондрий (MX), желез эндокринной системы или адаптационного
резерва (АР) при управлении интенсивностью и продолжительностью
выполнения физических упражнений. Микроцикл — 6 дней, один день —
тренировка, 5 дней — отдых. Оценка дается за год применения данного
микроцикла
Масса миофибрилл и митохондрий на всем промежутке зон интен-
сивностей выполнения упражнений (от 10 до 100%) ниже исходного
уровня.
Анализ полученных результатов вычислений позволяет дать теорети-
ческую интерпретацию основным эмпирическим принципам физиче-
ской подготовки.
Принцип непрерывности. Увеличение продолжительности интервала
отдыха, или снижение количества тренировочных занятий в единицу
времени, приводит к снижению эффективности тренировочного про-
цесса. Это относится ко всем физиологическим системам.
Масса эндокринных желез в нашем примере увеличивается только в
случае применения упражнений с высокой интенсивностью 70-100%
при оптимальной продолжительности его выполнения. Увеличение
длительности интервала отдыха снижает степень эффективности трени-
ровочного процесса от 27% при ежедневной тренировке, до 0% — при
интервале отдыха более 6 дней. Логика работы математической модели
U.K. Селуянов
Страница 87
известна, поэтому полученный результат имеет однозначную интерпре-
тацию. Упражнение с высокой интенсивностью и оптимальной продол-
жительностью стимулирует выход из эндокринных желез имеющегося
запаса гормонов. Они стимулируют синтез всех структур в клетках раз-
личных тканей, в том числе и желез эндокринной системы. Гормоны
остаются в тканях значительное время — 1-3 суток, но концентрация их
постепенно снижается — идет метаболизм гормонов. Поэтому при
интервале отдыха 1-2 суток концентрация гормонов в крови и тканях
нарастает и стабилизируется на повышенном уровне, что приводит к
преобладанию процессов синтеза в клетках. Увеличение продолжитель-
ности отдыха приводит к постепенному снижению концентрации ниже
необходимого уровня даже для поддержания уже достигнутых измене-
ний на клеточном уровне, поэтому уровень адаптационных перестроек
в тканях снижается. Следовательно, принцип непрерывности в случае
спортивной тренировки означает наращивание адаптационных пере-
строек в клетках с целью достижения все более высоких спортивных
результатов. В оздоровительной физической культуре принцип непре-
рывности связан с необходимостью гипертрофии желез эндокринной и
иммунной систем для повышения адаптационного резерва с целью
минимизации риска заболевания, а в случае заболевания — скорейшего
выздоровления без существенных осложнений.
Принцип специфичности и гетерохронности адаптационных процессов.
В математической модели одновременно идут изменения в мышце,
эндокринных железах и костном мозге (основном органе иммунной
системы). Причем для гиперплазии миофибрилл требуется рекрутиро-
вание мышечных волокон, анаэробный гликолиз и повышенная кон-
центрация анаболических гормонов, а для гиперплазии митохондрий
требуется аэробный гликолиз, поэтому тренировочный процесс должен
существенно различаться. В нашем случае максимум прироста массы
миофибрилл наблюдался при ежедневной тренировке с интенсивно-
стью 80-100% и суммарной продолжительностью силовых упражнений
8-2 мин. Максимум прироста митохондрий был также при ежедневной
тренировке, но с интенсивностью 10-20%. Можно также отметить, что
удержать заданный уровень гиперплазии миофибрилл можно даже с
интервалом отдыха в 6 дней, тогда как для поддержания заданной гипер-
плазии митохондрий требуется ежедневная тренировка, а для гиперпла-
зии клеток желез эндокринной системы 4-5 дней.
Принцип цикличности. Тренировочный процесс должен строиться с
учетом одновременного развития всех основных систем организма при
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 88
некотором преобладании в развитии какой-либо избранной системы,
необходимой для данного вида спорта. Например, для скоростно-сило-
вых видов спорта следует стремиться к опережающему развитию мио-
фибрилл в мышцах, а для выностливостных видов спорта — митохонд-
рий мышц. В оздоровительной физической культуре ставится задача
удержания повышенной гиперплазии миофибрилл и митохондрий при
максимальной гипертрофии и гиперплазии клеток желез эндокринной
и иммунной систем. Поэтому необходимо планировать последователь-
ность применения различных тренировочных средств в рамках опреде-
ленного цикла (микроцикла). Этот цикл должен характеризоваться
синергичным взаимодействием процессов восстановления после трени-
ровок различной направленности. Он должен приводить к положитель-
ным и заданным сдвигам в системах и органах человека.
Принцип экономии гормонов. Адаптационные перестройки, связанные
с усилением процесса синтеза белка в клетках, зависят от концентрации
гормонов в крови и тканях. Следовательно, надо учитывать два явления:
— больше гормонов выделяется в состоянии предельного напряже-
ния — стресса, а именно при максимальной интенсивности или
болевых ощущениях, связанных с локальным или общим закис-
лением;
— выполнение упражнений с высоким потреблением кислорода
при недостатке глюкозы в крови, повышении концентрации
ионов водорода субстратом для метаболизма становятся белки, в
том числе гормоны.
Следовательно, после тренировки, стимулирующей выделение боль-
шого количества гормонов, нельзя продолжительно тренироваться с
интенсивностью, вызывающей максимальный метаболизм в организме,
т.е. на уровне АнП и выше.
Теоретическое о эксоероментальное обоснование микроциклов
Планирование микроцикла в оздоровительной физической культуре. На
основе перечисленных принципов можно построить микроцикл, стиму-
лирующий повышенную гиперплазию миофибрилл и митохондрий в
мышечных волокнах и очень высокий уровень гипертрофии клеток
желез эндокринной системы.
Развитие митохондрий требует почти ежедневных тренировок с
интенсивностью 10% МАМ (ниже или на уровне аэробного порога).
В.Н. Свлуянов
Страница 89
После таких аэробных тренировок непредельной продолжительности
(40-60 мин) концентрация гормонов в крови повышается незначитель-
но, поэтому можно как по ходу этих упражнений или после них выпол-
нять силовые упражнения, вызывающие стрессовое состояния от
локального утомления. В этом случае общий метаболизм остается на
низком уровне и нет угрозы для повышенного метаболизма гормонов.
Суммарная продолжительность стрессовых упражнений не превышает
2-6 мин, интенсивность 80-100%. Для поддержания процессов синтеза
белка следует во второй день выполнять только силовые упражнения,
которые позволят повысить концентрацию гормонов в крови и поддер-
жать идущие в тканях процессы синтеза. Таким образом, можно постро-
ить следующий микроцикл:
1-й день. Интенсивность — 15% , продолжительность — 60 мин.
Интенсивность — 80-100%, продолжительность — 3 мин.
2-й день. Интенсивность — 80-100%, продолжительность — 3 мин.
3-й день. Отдых.
Результат вычислений — применение данного микроцикла в течение
года — приведен в табл. 1. Видно, что удалось существенно гипертрофи-
ровать массу желез эндокринной системы и эффективно поддерживать
уровень силовой и аэробной подготовленности модели.
Таблица 1
Изменение массы миофибрилл, митохондрии и желез эндокринной системы
при реализации микроцикла подготовки оздоровительной направленности
Показатели НУ 1 год 2 года 3 года 4 года 5 лет
Миофибриллы 100 103 105 109 НО 114
Митохондрии 100 79 80 82 83 85
Масса желез 100 116 116 116 116 116
Планирование микроцикла физической подготовки в спорте
Подготовка спринтера
Для поддержания процессов синтеза белка следует в первый и во
второй день выполнять силовые упражнения, которые позволят
повысить концентрацию гормонов в крови и поддержать идущие в
тканях процессы синтеза. Для поддержания аэробных возможностей
выполнять в первый день аэробную тренировку. Таким образом,
можно построить следующий микроцикл:
1-й день. Интенсивность — 10%, продолжительность — 60 мин.
Интенсивность — 80-100%, продолжительность — 5 мин.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 90
2-й день. Интенсивность — 10%, продолжительность — 60 мин.
Интенсивность — 80-100%, продолжительность — 5 мин.
3-й день. Отдых.
Результат вычислений — применение данного микроцикла в течение
года — приведен в табл. 2. Видно, что удалось существенно изменить
массу миофибрилл и эффективно поддерживать массу эндокринной
системы и уровень аэробных возможностей модели.
Таблица 2
Изменение массы миофибрилл, митохондрий и желез эндокринной системы
при реализации микроцикла подготовки спринтера
Показатели НУ 1 ГОД 2 года 3 года 4 года 5 лет
Миофибриллы 100 107 114 120 126 131
Митохондрии 100 39 32 30 31 31
Масса желез 100 104 103 104 104 104
Подготовка стайера
Для поддержания процессов синтеза белка следует каждый день
выполнять силовые упражнения, которые позволят повысить концент-
рацию гормонов в крови и поддержать идущие в тканях процессы син-
теза. Все аэробные тренировки проводятся на уровне анаэробного поро-
га и перед силовыми тренировками. Таким образом, можно построить
следующий микроцикл:
1-й день. Интенсивность — 20%, продолжительность — 90 мин.
Интенсивность — 80-100%, продолжительность — 3 мин.
2-й день. Интенсивность - 20%, продолжительность - 90 мин.
Интенсивность — 80-100%, продолжительность — 4 мин.
3-й день. Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 1 мин.
Результат вычислений — применение данного микроцикла в течение
года — приведен в табл. 3. Видно, что удалось существенно гипертрофи-
ровать массу митохондрий при поддержании массы миофибрилл и мас-
сы желез эндокринной системы.
Таблица 3
Изменение массы миофибрилл, митохондрий и желез эндокринной системы
при реализации микроцикла подготовки стайера
Показатели НУ 1 ГОД 2 года 3 года 4 года 5 лет
Миофибриллы 100 102 103 104 105 106
Митохондрии 100 111 112 113 114 115
Масса желез 100 106 106 107 107 107
Bl Селуянон
Страница 91
Таким образом, математическое моделирование долгосрочных адап-
тационных процессов позволило:
1. обосновать эмпирически выведенные принципы физической
подготовки, такие, как непрерывности, специфичности, гетеро-
хронности, цикличности, тем самым подтверждается адекват-
ность разработанной математической модели;
2. обосновать новый принцип физической подготовки — экономии
гормонов, который необходим при построении микроциклов,
включающих тренировочные упражнения, направленные на раз-
витие аэробных и силовых возможностей мышц, а также других
систем организма;
3. теоретически разработать эффективные варианты микроцик-
лов как для оздоровительной физической культуры, так и для
спорта;
4. показать важность компьютерного моделирования как для тео-
рии, так и для тренерской педагогической работы, оно позволяет
в сжатые сроки изучить эффективность тысяч вариантов плани-
рования тренировочного процесса.
Планирование мезоцикла
Даже при рациональном соотношении тренировки и отдыха (1 день
тренировки и 3 дня отдыха) происходит постепенное недовосстановление
тех структур, в которых период полужизни белковых молекул превышает
10 дней. Это некоторые компоненты мышц, связок, сухожилий. Привыч-
ная тренировочная деятельность постепенно может превратиться в психи-
ческий стресс. Для избежания развертывания истощающей фазы общего
адаптационного синдрома необходимо прерывать тренировочный про-
цесс, существенно изменять величину нагрузок и характер тренировок.
Примерно раз в месяц надо одну или две тренировки проводить
только в виде танцев, аэробики, степ-аэробики или провести туристиче-
ский поход, или сходить в зоопарк, на выставку художников и т.п.
Ударный мезоцикл (планирование тренировки в условиях курорта) —
это одна из форм быстрой коррекции состояния здоровья человека.
Применять ударные мезоциклы удобно в домах отдыха и на курортах.
Особенности построения тренировки обусловлены тем, что: 1) отдыха-
ющие не имеют подготовленных к физическим упражнениям мышц; 2)
Технология оздорооотельноб физической культуры
Страница 92
режим отдыха позволяет выполнять физические упражнения ежеднев-
но; 3) питание можно организовать в соответствии с целевой установкой
оздоровления.
Для учета этих особенностей следует соблюдать ряд правил.
1. Первые 3-4 тренировки выполняются с минимальной амплиту-
дой и легким растяжением мышц при выполнения стретчинга.
Этим можно уберечь человека от сильных мышечных болей.
2. После 3-4 тренировок (ежедневных) следует приступить к выпол-
нению комплексов упражнений. В комплексы надо внести неко-
торые изменения. Должно быть разработано четыре комплекса:
первый — для крупных мышечных групп, второй — для мелких
мышечных групп, третий — для мышечный групп по выбору, чет-
вертый — аэробика (танцы, пешая прогулка и т.п.). Последова-
тельное ежедневное применение комплексов должно обеспечить
высокий уровень концентрации гормонов в крови, следователь-
но, ощутимый оздоровительный эффект. После ударного цикла
(20 дней) эндокринная система будет находиться в стрессовом
состоянии, поэтому в последние 2-3 дня у отдыхающих не должно
быть больших стрессовых нагрузок.
Планирование большого цокла подгоооовки
Большой цикл подготовки в спорте составляет полгода или целый
год. Опыт показывает, что человеку время от времени надо менять
обстановку, отправляться в отпуск (10-30 дней), полностью изменять
привычный стиль поведения, физическую активность, место прожи-
вания. Этот прием чрезвычайно эффективен для профилактики пси-
хических расстройств, неврозов, и как следствие после него сущест-
венно улучшаются обменные процессы в организме человека.
В.Н. Сеяуяион
Сармин 93
ГЛАВА 5.
= I A 0 A b
связь
ФИЗИЧЕСКИХ
м м м м о
УПРАЖНЕНИИ
>' fl Р А Ж Н F Н И И
С ПИТАНИЕМ
С П И I А Н И ( М
Питание для коррекции фигуры человека в ИЗОТОНе рассматрива-
ется применительно к случаям, когда необходимо:
1. уменьшить массу жира и увеличить силу мышц,
2. уменьшить массу жира и мышц при сохранении силы,
3. увеличить объем и силу мышц вместе с уменьшением массы
жира,
4. увеличить массу жира, силу и объем мышц.
Все изменения режима питания выполняются при условии выполне-
ния изотонической тренировки. В связи с повышением психического
напряжения, активизации деятельности эндокринной и иммунной сис-
тем изменение формы тела сопровождается активизацией анаболиче-
ских и катаболических процессов, в конечном итоге ведет к нормализа-
ции деятельности всех систем и органов организма.
Цель - снижение толщины жировых складок
вместе с повышением силы и выносливости
основных мышечных групп
Наиболее часто встречается необходимость реализовать первый случай.
Сразу оговоримся, что ИЗОТОН — система прежде всего оздоровительная,
поэтому вопрос снижения массы жира в ней рассматривается исключи-
тельно вместе с ВЫПОЛНЕНИЕМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Технология оздоровительной физической кдльтдры
Страница 94
Снижая количество жира в теле, вы обязательно столкнетесь с проб-
лемой чувства голода и необходимостью его блокировать в первый
период (5-8 дней) соблюдения диеты. Так случается при всех вариантах
похудения, только при занятиях изотоном, когда после тренировки в
крови и тканях накапливается большая концентрация гормонов, в част-
ности норадреналина и адреналина, жировая ткань не потребляет угле-
воды, а наоборот — выделяет в кровь жирные кислоты и триглицериды.
Последние окисляются миокардом, диафрагмой и другими органами в
ходе восстановления после тренировки. Поэтому после занятий изото-
ном чувство голода притупляется на 6-10 часов, а именно в это время
человек избавляется от избытка жира.
Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни
перед месячными. Это связано с большим выделением в кровь женских
половых гормонов — эстрагенов. Поэтому в последние 2-3 дня ОМЦ
питание должно организовываться по схеме «дня тренировки».
Организация питания в день тренировки и в день отдыха должна
отличаться. Общая формула проста, но следовать ей необходимо.
В день тренировки:
— прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятий, одна-
ко желательно обеспечить себя нормой белков, витаминов и клет-
чатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и
жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (мине-
ральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько
хочется;
— за 20-30 минут до тренировки выпейте сладкий напиток (150-200
мл), съешьте 25-50 г мармелада или конфет, или чего-то подобно-
го, можно даже небольшой бутерброд или немного печенья — все-
го 100-200 ккал;
— через 90-110 минут после тренировки съешьте белковую пищу
(животные или растительные белки) — 50-100 г (обезжиренный
творог, фасоль, зеленый горошек и т.п.).
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов мож-
но употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи
(50-100 г — нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена), оптимально
использование коктейля Slim-Fast или подобного, принять поливита-
минные комплексы. Если тренировка проводилась вечером, то на ночь
лучше выпить только коктейль, съесть немного фруктов или нежирную
молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять
50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи — 5-6-дробное питание.
В.Н. Селуянов
Страница 95
Если Вы практикуете разгрузочные дни, то последним приемом пищи долж-
но быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.
В день отдыха.
В дни между тренировками рекомендуется обычное питание: белок
— 1 г/кг , жир — 0,2-0,5 г/кг «тощей массы тела» только растительного
масла, углеводов — 200-350 г. Число приемов пищи — 5-6.
Распределение в течение дня:
— завтрак: белковая пища и овощи;
— 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и
жиров;
— полдник: фрукты, сухофрукты;
— ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.
Цель - уменьшение мышечной массы
и подкожного жира
Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих
хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате
постоянная тренировка «в поднятии тяжести собственного веса» приво-
дит к избытку не только жира, но и некоторых мышечных групп. Опи-
санная ниже методика питания будет полезна также для женщин, обла-
дающих «мужским» гормональным профилем, и бывшим спортсменкам
для снижения мышечной массы.
Общее правило питания — сниженное количество белков и жиров
животного происхождения. Основная идея — мышцы являются депо для
незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержа-
ния анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце,
мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (мас-
саж, биомеханическая и электромиостимуляция) облегчают «освобож-
дение» аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановить-
ся разрушенным белкам мышц в дни отдыха. Диетическое питание
должно быть выдержано в течение 12-24 дней. Этот срок превышает
период полураспада основных компонентов мышечных волокон.
В дни диетического питания и тренировок:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, одна-
ко желательно обеспечить себя нормой витаминов и клетчатки на
этот день (200-500 г овощей). Количество белков и жиров в тече-
Технология оздоровительной фитескви культуры
Страница 96
ние суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или
сока — сколько хочется;
— за 30-40 минут до основной тренировки выпейте сладкий напиток
(150-200 мл) или съешьте немного фруктов;
— между основной и аэробной тренировками можно выпить только
небольшое количество воды;
- в течение 3 часов после основной или аэробной (если она прово-
дилась) тренировки ничего есть нельзя!
Если тренировка проводилась с утра, то в последующие 10 часов
можно употреблять только овощи, фрукты и сухофрукты, оптимально
использование коктейля Slim-Fast или подобного. Если тренировка
проводилась вечером, то на ночь лучше выпить только коктейль или
съесть немного фруктов или овощей. Оптимально — яблоки, свекла,
тыква, капуста. Общая калорийность в этот день должна составлять
50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи — 5-6. Если Вы прак-
тикуете разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть
небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.
В дни после курса диетического питания рацион становится обыч-
ным, который рекомендует программа. Нормальное питание должно
продолжаться 7-10 суток. Число приемов пищи — 5-6. Далее курс может
быть продолжен.
Распределение в течение дня:
— завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты);
— 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и
жиров;
— полдник: фрукты, сухофрукты;
— ужин: растительные белки, овощи.
Очень полезно суточное голодание 1 раз в неделю. Последнее
потребление пищи — перед тренировкой или через 3 часа после нее.
Цель - увеличение объема мышц, сохранение
количества подкожного жира
Такая необходимость может возникнуть:
— у людей, чей внешний вид является главной составляющей
успешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы,
представительницы древнейшей профессии, охрана и др.);
В.Н. Селуянов
Страница 97
— у тех, у кого в силу врожденных или приобретенных болезней,
неправильного физического воспитания в детстве (вернее — его
отсутствия) или других причин наблюдается частичная атрофия
некоторых мышечных групп и связанные с ней проблемы со здо-
ровьем;
— у природных астеников, обладающих сильной нервной системой,
активных физически и социально.
Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания
в день тренировки.
Для второй категории все сложнее. Прежде всего надо иметь уверен-
ность, что отсутствуют органические изменения в жизненно важных
системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями,
отравлениями или генетическими причинами. Вполне возможно, что
причина недостаточной массы мышц именно в этом. В этом случае
заниматься изотоном можно, однако надо получить консультацию у
вашего лечащего врача об особенностях вашего организма, тогда инст-
руктор вместе с врачом могут скорректировать программу тренировки и
питания.
Для тех же, чьи проблемы заключаются лишь в том, что в школе они
имели по физкультуре освобождение, изотон будет наиболее эффективной
системой оздоровления из всех возможных. Но все же занимающегося
надо предупредить, что упущенное в молодости наверстывается в зрелом
возрасте гораздо труднее. Поэтому совершенно необходим комплексный
подход. Например, занятия изотоном должны совмещаться с психофизи-
ческой регуляцией, закаливанием, социальной реабилитацией.
Питание с целью создания условий для увеличения объема
мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусваи-
ваемых белков.
В день тренировки количество белков должно превосходить средне-
суточную норму на 30-50%:
— утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются
фрукты;
— за 2-3 часа до тренировки съесть 50 — 100 г белковой пищи
(нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);
— через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию
белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чисто-
го протеина;
— вечером пища, богатая белками растительного происхождения,
овощи.
Технология оздоровительной физической культуры
Страниц 98
В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответ-
ствии с рекомендациями «компьютера» и уровнем повседневного энерго-
запроса. Число приемов пищи - 3-4. Утром - белковая пища. Вечером -
легкоусваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном
приеме пищи белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.
Цель - увеличение мышечной о жировой массы
Если поставленная цель ставится не в интересах спортивного или
профессионального совершенствования (бодибилдинг, охрана), то
занятия изотоном обязательно должны сочетаться с закаливающими
процедурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1-2 раза в
неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы (Вы
должны стать более спокойны и уравновешенны. Признак — теплые
конечности, спокойный сон.)
Для достижения поставленной цели необходима следующая органи-
зация питания.
Сбалансированная по составу пища. Потребление калорий не более чем на
10-20% больше энергозатрат, рассчитанных по табл. 4. Число приемов пищи в
дни между тренировками — не более 3. Первая богатая углеводами трапеза —
после утренней короткой прогулки или пробежки — через 30 минут.
Питание в день основной тренировки.
— утром после прогулки или легкой «зарядки», пранаямы и водных
процедур: полноценная трапеза (углеводы, жиры. Используются
фрукты, пищевые концентраты);
— обед: белки животного и растительного происхождения, овощи,
жиры растительного происхождения;
— вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками расти-
тельного происхождения;
— после тренировки вне зависимости от времени ее проведения
через 30-45 минут съешьте небольшую порцию легкоусваиваемой
углеводной пищи. Через 100-120 минут — порцию легкоусваивае-
мых белковых продуктов или протеина.
Очень часто у людей, у которых возникает необходимость поправит-
ся, большой проблемой является уравновешивание психической сферы.
В этом случае непреходящей ценностью являются пранаяма и овладе-
ние техникой медитации. Много пользы принесет также использование
китайской гимнастики.
ПН. Селуянов
Сяраница 99
ГЛАВА 6.
Г П А О Д R
Контроль — обязательный элемент управленческого процесса. В
оздоровительной физической культуре следует использовать лабо-
раторные и педагогически доступные методы контроля. В лабора-
торных условиях необходимо применять методы для оценки состоя-
ния желез эндокринной системы: ультразвук (УЗИ), изучение кон-
центрации гормонов в крови. Для оценки состояния иммунной
системы анализируется сыворотка крови на содержание Т-лимфо-
цитов методом спонтанного розеткообразования с эритроцитами
барана или кролика, а также фиксируется формула крови, в которой
особое внимание уделяется количеству эритроцитов и концентра-
ции гемоглобина в крови.
Состояние сосудистой системы должно быть особым предметом ана-
лиза. С появлением артериосклероза стенки артерий становятся более
жесткими, поэтому пульсовая волна по ним распространяется быстрее.
На этой основе разработаны методы контроля состояния сосудов —
определяется скорость распространения пульсовой волны. У здоровых
людей в сосудах эластического типа (крупные артерии) скорость рас-
пространения пульсовой волны составляет 6,85 м/с, у больных ожире-
нием с поражением артериосклерозом дуги аорты в 30-80% случаев —
7,95 м/с (Д.Я. Шурыгин с соавт., 1980).
Технология оздоровительной физической культуры
Свранца 100
Абсолютные цифры полученных показателей позволяют сравнить
индивидуальные значения со средними нормами, т.е. выявить нали-
чие патологических или предпатологических состояний. Для практи-
чески здорового человека более интересно сравнение своих показате-
лей в динамике, конечно с учетом погрешности измерений тем или
иным методом. В динамике не менее информативными становятся
антропометрические обследования и контроль функционального
состояния. Уменьшение массы жира должно свидетельствовать о
снижении риска заболевания ССС, гипертрофия мышц (увеличение
«тощей массы» тела) говорит в пользу нормального функционирова-
ния эндокринной системы, поэтому можно предположить о ходе
положительных пластических процессов во всех системах и органах
человека, т.е. можно говорить об укреплении здоровья, росте адапта-
ционных резервов организма.
Конституция человека
Онтогенез человека (индивидуальное развитие организма) начина-
ется с момента оплодотворения яйцеклетки сперматозоидами, в резуль-
тате чего образуется зародыш.
При развитии зародыша формируются зародышевые листки, из
которых образуются ткани и органы человека. Различают три зародыше-
вых листка — эктодерма, мезодерма и энтодерма.
Из наружного зародышевого листка (эктодермы) образуются нерв-
ная система, эпидермис кожи, органы чувств, эпителиальные покровы
ротовой полости и заднепроходного отверстия.
Из среднего зародышевого листка (мезодермы) развиваются сердце
и сосудистая система, скелет, мышечная система, эпителий мочеполо-
вой системы, брюшных внутренностей.
Из внутреннего зародышевого листка (энтодермы) образуются
пищеварительная трубка, органы дыхания, пищеварительные и мно-
гие эндокринные железы.
Таким образом, можно предположить, что отклонения в развитии
какого-либо зародышевого листка (наследственно приобретенные
или в процесс развития) должно приводить к взаимосвязанным явле-
ниям. Например, заболевание нервной системы должно коррелиро-
вать с отклонениями в развитии кожных покровов, степень развития
мышечной системы должна быть связана с состоянием сердечно-со-
В.Н. Селуянов
[иранца 101
судистой системы, а органы пищеварения тесно взаимодействуют с
железами эндокринной системы. Эта морфологическая взаимосвязь,
видимо, лежит в основе различных классификаций конституцио-
нальных типов у человека. В то же время нельзя отрицать возможно-
сти взаимосвязи нарушений в развитии между системами, поскольку
все зародышевые листки развились из одной яйцеклетки, а гумораль-
ные и нервные влияния имеют общее воздействие на все ткани орга-
низма.
Конституция — это совокупность особенностей человека (целост-
ность морфологических и функциональных признаков), связанная с
определенным характером и индивидуальным своеобразием (наследст-
венностью) и биологического времени (развития человека). Конститу-
ция человека обусловлена наследственными задатками и средовым вли-
янием.
Выделяют общую и частную конституции. Общая конституция пред-
ставляет собой интегральную характеристику человека, определяется
особенностями генотипа, который программирует своеобразие реак-
тивности организма и его биологического времени.
Частные конституции типологизируют особенности организации
организма человека в пределах каждого уровня. Это локальные феноти-
пические проявления общей конституции. В пределах анатомо-физио-
логического уровня частными конституциями служат, например, сома-
тотипы и типы высшей нервной деятельности по И.П. Павлову, в преде-
лах психодинамического уровня — типы темперамента.
В основу большинства классификаций конституции положен чисто
морфологический подход. Решается задача выяснения форм морфоло-
гической изменчивости организма на уровне соматотипа, как имеющая
самостоятельное значение для антропологии.
Трехчленное деление конституций человека соответствует практике
применения классификаций М.В. Черноруцкого (1925) и В.Н. Шевку-
ненко, А.М. Геселевича (1935). В первой из них выделены астениче-
ский, нормостенический и гиперстенический типы, во второй — доли-
хоморфный (преимущественное развитие скелета), мезоморфный (пре-
имущественное развитие мышечной системы) и брахиморфный (преи-
мущественное развитие внешнего зародышевого листка с определенны-
ми особенностями развития эндокринной системы) типы. Очевидно,
что в этой схеме никак не оценивается наружный зародышевый листок,
т.е. состояние нервной системы и кожных покровов. Рассмотрим част-
ные проявления конституции.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 102
Соматотип
Соматотип (греч. Soma — тело, typos — отпечаток, образец) —
составная часть фенотипа человека, конституции. Поэтому, как и
другие признаки, соматотип формируется при реализации наследст-
венной программы в условиях конкретной окружающей среды. Сле-
довательно, соматотип — комплекс унаследованного и приобретен-
ного, и в нем обе составляющие равноправны. И хотя на долю
наследственности, судя по данным близнецовых исследований, при-
ходится около 70% влияний, формирующая роль окружающей среды
значительна (Б.А. Никитюк, 1978). Много примеров этого дает физи-
ческое воспитание и спортивная деятельность. Можно полагать, что
реализация наследственной информации в проявлении того или ино-
го соматотипа совершается при участии желез внутренней секреции.
Гормоны играют роль в формировании пропорций тела, что находит-
ся в теснейшей связи с соматотипом. Ответственным за это является
период так называемого ростового скачка, предшествующий полово-
му созреванию. При достаточных по интенсивности физических
нагрузках, стимулирующих выработку мужских половых гормонов,
пропорции тела как у мальчиков, так и у девочек формируются по
мужскому типу. При отсутствии подобных нагрузок пропорции тела
изменяются по женскому типу. Различие этих вариантов пропорций
видно при сопоставлении ширины плеч и таза. В первом случае уве-
личивается ширина плеч, во втором — таза.
Широкое распространение получила конституциональная схема В.
Heath, I. Carter (1967), являющаяся модификацией классификации
W.H. Sheldon (1940). Оценке подлежит развитие трех компонентов тело-
сложения — эндоморфного (степень жироотложения), мезоморфного
(состояние скелета и мышц), эктоморфного (линейность пропорций
тела). При соматотипировании по W.H. Sheldon (1940) выраженность
каждого компонента оценивается баллами от 1 до 7, а индивидуальный
соматотип получает цифровую оценку. Например, 2-4-3 означает: сте-
пень эндоморфии — 2 балла, мезоморфии — 4 балла, эктоморфии — 3
балла. Согласно рекомендациям В. Heath, I. Carter (1967), результаты
измерений (по 10 признакам) с помощью переводной шкалы выражают-
ся в баллах и каждый обследованный занимает определенное положение
на соматограмме соответственно выраженности эндо-, мезо- и экто-
морфного компонентов. Удобство этой схемы состоит в ее универсаль-
В.Н. Селуянов
Страница 103
ности: она приложима к людям разной возрастной, половой, этно-тер-
риториальной принадлежности.
Большое число выделяемых типов давало больший объем информа-
ции исследователю. Поэтому в ряде классификаций (В.В. Бунака, 1937,
— для взрослых мужчин; В.Г. Штефко, А.Д. Островского, 1929, — для
детей) наряду с несколькими «чистыми» выделяются смешанные, зани-
мающие пограничное положение, что доводит общее количество до 10.
Кроме указанных классификаций типов конституции в нашей стра-
не используют методы соматотипирования, предложенные И. Галантом
(1927) - для женщин, В.В. Бунаком (1937) - для мужчин, В.П. Чтецо-
вым и соавт. (см. А.И. Клиорин, В.П. Чтецов, 1979) - для детей. Недо-
статок многих соматотипических классификаций — в их субъективности
и приуроченности к определенным группам населения. Она отличается
также по числу выделяемых типов.
Пропорции тела
При соматотипировании не все исследователи принимают во внима-
ние пропорции тела. Они не учтены в классификации для взрослых
мужчин В.В. Бунака (1937), для взрослых женщин — И.Б. Галанта (1927).
М.В. Черноруцкий (1925), В.Н. Шевкуненко, А.М. Геселевич (1935)
рассматривали этот фактор. W.H. Sheldon (1940) при оценке эктоморф-
ного компонента определял вытянутость, линейность пропорций тела.
Пропорции тела косвенно учтены в классификации для детей В.Г.
Штефко, А.Д. Островского (1929). Данный вопрос важен. Например,
для исследования взрослого населения учет пропорций тела дает осно-
вание для ретроспективного определения срока прекращения активно-
го роста скелета в длину (при относительно коротких нижних конечно-
стях — ранний, при длинных — поздний).
Пропорции тела обусловливают сбалансированность его продоль-
ных размеров друг с другом (межсегментов) и продольных с поперечны-
ми и обхватными. Выяснение этого представляет интерес в трех отно-
шениях:
1. с позиций биомеханики работы мышц (чем длиннее плечо рычага —
мышцы, тем количество выполненной работы при той же силе
сокращения больше);
2. в связи с выявлением у человека отклонений ростовой активно-
сти и причин их обусловивших (например, низкорослость при
Технология оздоровительной физической культуры
Странка 104
укорененности конечностей по отношению к туловищу — свиде-
тельство раннего полового созревания);
3. в связи с продолжающимися или вновь возникшими отклонени-
ями в деятельности эндокринных желез (например, увеличение
отдельных частей тела у больных акромегалией).
Согласно В. В. Бунаку (1937), выделяют 9 типов пропорций тела:
арростоидный (узкие плечи, короткие ноги); гипогармоноидный (узкие
плечи, ноги средней длины); тейноидный (узкие плечи, длинные ноги);
гипостифроидный (средние по ширине плечи, короткие ноги); гармо-
ноидный (средние по ширине и подлине ноги); паратейноидный (сред-
ние по ширине плечи, длинные ноги); стифроидный (широкие плечи,
короткие ноги); парагармоноидный (широкие плечи, ноги средней дли-
ны); гигантоидный (широкие плечи, длинные ноги).
На практике чаще используется схема деления пропорций тела на
три типа: долихоморфия (тело узкое и вытянутое, плечи узкие, туловище
короткое, конечности длинные), мезоморфия (тело средней формы),
брахиморфия (тело широкое и короткое, плечи широкие, туловище
длинное, конечности короткие).
При оценке пропорций тела с выделением трех их видов можно исполь-
зовать отношения длины туловища и ширины плеч к длине тела (индексы
относительной длины туловища и относительной ширины плеч):
Индекс относительной длины туловища = Д туловища/Д тела х 100%.
Индекс относительной ширины плеч = Ш плеч/Д тела х 100%.
Оценка индексов производится по принципу дифференциации
отклонений: больше М+о; в пределах М±о; меньше М-о. Значения М и
о следует определить для группы (возрастно-половой, этнической, про-
фессиональной, спортивной), к которой принадлежит исследуемый.
Средние значения индексов приведены в табл. 4.
Таблица 4
Универсальные значения индексов (П.Н. Башкиров, 1962)
Тип пропорций тела Индекс длины туловища, % Индекс ширины плеч,%
Долихоморфия 29,5 21,5
Мезоморфия 31 23
Брахиморфия 33,5 24,5
В.Н. Селуянов
Смранца I оз
Пропорции тела изменяются в ходе роста и развития в направлении
уменьшения относительных размеров головы, укорочения туловища и
удлинения нижних конечностей. Раннее половое созревание способст-
вует формированию брахиморфии (эйрисомии), позднее — долихомор-
фии (лептосомии). В пожилом и старческом возрасте изменение про-
порций тела связано с уменьшением длины туловища (за счет уплоще-
ния межпозвонковых дисков и усиления грудного кифоза), уплощением
стоп и относительным удлинением нижних конечностей. Таким обра-
зом, общей тенденцией изменения пропорций тела в ходе индивидуаль-
ного развития является долихоморфизация.
Пропорции тела связаны с онтогенезом. От особенностей онтогенеза
зависит и степень жироотложения. Повышенное жироотложение может
свидетельствовать об ускоренном половом и скелетном созревании, а
также о ранней инволюции (о наступлении климакса и возрастных
изменениях костно-суставного аппарата). Повышенное жироотложе-
ние отмечается при снижении устойчивости костно-хрящевых образо-
ваний суставов к механическим воздействиям. Могут изменяться не
только суставы нижних конечностей, испытывающие дополнительную
статическую нагрузку в связи с излишками жировой ткани, но и суставы
статически разгруженных участков скелета, например кисти.
Соматотип и болезни
Конституция связана с индивидуальными особенностями реактивно-
сти и биологического времени. Поданным литературы, к числу этих при-
знаков относятся те, которые традиционно считаются конституциональ-
ными: развитие жироотложения и мышц, пропорции тела, определенные
психодинамические характеристики. Ф. Вейденрейх (1929) отметил неза-
висимость варьирования этого комплекса признаков от расовой принад-
лежности человека. Комплексы признаков формируются в ходе расо- и
этногенеза и проявляются неодинаковой частотой в популяциях различ-
ных соматотипов и серологических, дерматоглифических и других мар-
керных признаков. Частота этих признаков отражает прошлое данной
группы населения и связана с выборочной смертностью в период массо-
вых эпидемий в прошлом лиц с определенными маркерными характери-
стиками и адаптацией к условиям существования.
Технология оздоровительной фозоческоо культуры
Страница 106
Сопряженность болезни с соматотипом — проявление ее наследст-
венной природы. Вероятно, не всегда эта зависимость наблюдается чет-
ко. Известно, что наследственные предпосылки раскрываются по всей
полноте в отягощенных для организма условиях. Поэтому в разные
исторические эпохи связь психической патологии с телосложением
могла быть не одинаково отчетливой. Максимальному ее проявлению
способствовали переживания, сопряженные с периодами Первой и Вто-
рой мировых войн. L. Ress (1905) считает, что для людей с телосложени-
ем, аналогичным эктоморфному соматотипу, характерной формой пси-
хоза является шизофрения, а для людей с эндоморфным соматотипом
— маниакально-депрессивный психоз. Из соматических заболеваний у
представителей эктоморфного соматотипа чаще встречается язва двена-
дцатиперстной кишки, туберкулез легких, кардионевроз (синдром
напряжения). Для лиц с эндоморфным соматотипом характерна желче-
каменная болезнь (женщины), изменения артерий, в том числе венеч-
ных артерий сердца. Зависимость между отдельными соматическими
заболеваниями и телосложением отражена в табл. 5.
Таблица 5
Распределение типов телосложения по классификации Е. Kretshmer у больных,
%(Ф.А. Вайндурх, Н.С. Смирновой, 1972)
Заболевание Соматотип
астенический атлетический пикнический лептосомный
Туберкулез 66,3 17,4 2,3 14,0
Гастрит 59,0 19,5 21,5 -
Артериальная гипотензия эссенциальная, нефрогенная 74,8 13,2 2,0 -
Вегетативная дистония 49,7 23,3 27,3 -
Часто первичным механизмом заболевания служит стресс (в опреде-
лении его по Г. Селье, 1979) и психосоматические нарушения развива-
ются соответственно фазам стресса. Д.Д. Федоров (1966) описывает
возникновение соматического заболевания и его переход в психическое
так: «Эмоциональное перенапряжение приводило вначале к развитию
гиперстенического синдрома с выраженными вегетативными расстрой-
ствами, затем наступала «психосоматическая фаза заболевания, во вре-
О.Н. Селуянов
Страница 107
мя которой наряду с астенодепрессивными состояниями наступали
выраженные соматические нарушения, и, наконец, болезнь переходила
в депрессивную фазу, когда на первый план выступали тяжелые депрес-
сивные состояния».
Одной из задач кардиологии является изучение факторов риска ише-
мической болезни сердца. Среди них наряду с вредными привычками,
производственными условиями могут иметь значения и конституцио-
нальные факторы (И.Е. Ганелина, 1975; В.И. Метелица и соавт., 1977).
Этот вопрос выяснен недостаточно. Требует уточнения связь ишемиче-
ской болезни сердца с признаками физического развития человека и
особенностями его телосложения. Данные литературы противоречивы.
Одни авторы отмечают, что повышенный риск этого заболевания име-
ется у лиц мезоморфного телосложения со слабо выраженной экто-
морфностью независимо от их массы тела и степени жироотложения
(М.М. Getler, Н. Whiter, 1966). Другие авторы в качестве предрасполо-
жения к коронарной болезни сердца рассматривают «латеральный»
(эндоморфный) соматотип, а как фактор, способствующий кардионев-
розу, — «линейный» (эктоморфный) соматотип (L. Ress, 1965). Разноре-
чие мнений исследователей, вероятно, в известной мере обусловлено
неточностями конституциональной диагностики.
М. Myrtel, К. Konig (1977) приводят статистически достоверные дан-
ные (табл. 6), подтверждающие различные частоты соматотипов у боль-
ных инфарктом миокарда и стенокардией (ишемической болезни серд-
ца). Пикнический (эндоморфный) соматотип у больных инфарктом
миокарда выявляется в 2 раза, а у больных кардионеврозом в 1,5 раза
чаще, чем астенический (эктоморфный). Возможно, разная связь данных
соматотипов с указанными заболеваниями обусловлена различием их
патогенетических механизмов. При инфаркте миокарда изменяется
липидный обмен вследствие тех же причин, что и при коронарной болез-
ни сердца. Нарушения липидного обмена сопряжены с ожирением и
чаще наблюдается у лиц с эндоморфным телосложением. Кардионевроз
связан не столько с изменениями липидного обмена, сколько с наруше-
ниями вегетативной иннервации сердца, соотношением ваготонин и
симпатикотонии. Эти явления чаще отмечаются у лиц с эктоморфным
телосложением. Нарушения липидного обмена больше сопряжены с пик-
ничностью, а изменения, обусловленные стрессом, — с астеничностью.
На основании этого проясняются причины различий вышеприве-
денных данных о связи соматотипов с развитием коронарной болезни
сердца, полученных М.М. Gertler, Н. Whiter (1966) и L. Ress (1965).
Технология оздоровительной физической культуры
Скраща 108
Таблица 6
Частота соматотипов у больных с заболеванием сердца и сосудов, %
(М. Myrtel, К. Konig, 1977)
Заболевание Соматотип
астенический атлетический пикнический лептосомный
Инфаркт миокарда (1) 16,4 17,8 39,7 26
Кардиоваскуляр- ные болезни (2) 31,3 26,5 20,5 21,7
Стенокардия 32 36 28 4
Сомашктип и нервная система
Морфологические приемы соматотипирования, учитывающие про-
порции тела, степень жироотложения и развитие мышц, достаточно
информативны в отношении индивидуального развития человека, но
мало характеризуют особенности его реактивности. Под последней пони-
мают свойство организма реагировать определенным образом на дейст-
вия факторов окружающей среды. Эта способность присуща организму
как целому, а также его органам и клеткам, обычно она имеет защитный
характер и поэтому термин «реактивность» в общей форме означает меха-
низм устойчивости (резистентности) организма к вредным влияниям
окружающей среды (А.Д. Адо, 1985). Следовательно, существуют индиви-
дуальные особенности реактивности, которые и служат основным содер-
жанием конституции как биологического понятия.
Уровень реактивности в сравнительно-анатомическом ряду связан с
развитием нервной системы. У человека комбинация рефлексов опреде-
ляет разнообразие механизмов реактивности (А.Д. Адо, 1985). Вместе с
тем это разнообразие имеет и генетическую обусловленность. Нормой
реакции генетики называют широту изменчивости фенотипа, возника-
ющую при взаимодействии генотипа с окружающей средой. Таким
образом, выявлению индивидуальных особенностей реактивности мог-
ло бы способствовать «насыщение» конституциональной диагностики
показателями, характеризующими особенности нервной деятельности,
и генетическими мерками. Такая типология конституции будет иметь
усложненный характер, включая как функциональные, так и историче-
ски опосредованные комплексы признаков.
В.Н. Селдянов
Страница 109
Вопросам связи соматотипа человека с определенным набором пси-
хических качеств посвящено большое количество научных трудов. Пер-
вые из них работы Е. Kretschmer (1929) и W.H. Sheldon (1940), несмотря
на убедительные фактические данные, были встречены рядом ученых
настороженно (цит. по А.И. Клиорину, В.П. Чтецову, 1979).
Отдельным формам аномальной психической конституции соответ-
ствуют как аномальные (инфантильный), так и нормальные соматиче-
ские типы. В условиях здоровья последние сопряжены с определенны-
ми психическими особенностями (характеристиками интро-экстравер-
сии, эмоциональности и др.), на основе которых в состоянии предболез-
ни формируются психопатии. Нормальные соматотипы определяют
вероятность возникновения в организме ряда психических и соматиче-
ских расстройств. О наличии связи между соматотипом и отдельными
заболеваниями можно судить по распределению соматотипов среди
больных людей. Рассмотрим это на примере шизофрении, использовав
данные по ряду государств Европы (табл. 7).
Таблица 7
Распределение соматотипов среди больных шизофренией
(Ф.А. Вайндрух, Н.С. Смирнова, 1972)
Страна Астенический, атетический, астено -атлетический типы Пикнический тип
ШВЕЙЦАРИЯ 84,9 9,4
ИТАЛИЯ 70,1 22,9
ИСПАНИЯ 56,6 18,2
ГОЛЛАНДИЯ 65,0 2,8
АВСТРИЯ 73,0 19,6
РОССИЯ (средняя полоса) 70,0 19,0
Как видно из данных табл. 8, больные шизофренией чаще характери-
зуются астеническим или близко к нему соматотипом. Последний сома-
тотип преобладает при циркулярном психозе, а атлетический при эпи-
лепсии.
Однако в части исследований соматотипологические различия были
как бы смазаны. Да и из данных табл. 8 следует, что в 1/5 части случаев
больные шизофренией могут иметь пикнический, казалось бы, нехара-
ктерный для них соматотип. Причина расхождения и недостаточной
четкости некоторых данных в немногочисленности обследуемых выбо-
Технология оздоровительной физической культуры
Странвца 110
рок, неоднородности сопоставляемых групп по возрасту и нозологиче-
ской принадлежности. Шизофренией люди заболевают раньше (как
правило, с детства), чем маниакально-депрессивным психозом. Так как
степень «пикничности» телосложения нарастает, а «астеничность» убы-
вает с возрастом, сопоставление более молодых больных шизофренией
и старших по возрасту больных маниакально-депрессивным психозом
делает как бы искусственным их разграничение по особенности тело-
сложения. При форме шизофрении, развивающейся в более позднем
возрасте, соматотип заболевших отличается «большей пикничностью».
Выдвигается концепция конституциональной детерминации клини-
ческого полиморфизма психических заболеваний (Н.А. Корнетов,
1991).
Связь соматики с гормонами
Многочисленным факторам, наиболее эффективно влияющим на
дифференциацию как темпов развития, так и соматического статуса,
несомненно, принадлежат гормоны.
Один из наименее ясных и слабо разработанных в конституционологии
вопросов — соотношение общего и специфического, индивидуальных и
типологических особенностей в пределах разных систем признаков. Была
показана принципиальная возможность создания конституциональной
схемы на комплексной морфогормональной основе, прежде всего в перио-
де развития (Мажуга, Хрисанфова, 1980; Хрисанфова, 1982).
Результаты исследования Хрисанфовой и ее сотрудников мальчиков
в пубертатном периоде развития показали, что имеется повышенный
уровень эстрадиола у подростков астеноидного типа (классификация по
В.Г. Штефко и А.Д. Островскому), тестострона и СТГ — в мышечном
типе, прогестерона — при некотором снижении уровня остальных гор-
мональных показателей у юношей дигестивного типа и, наконец, мини-
мально отклоняющийся от среднего «профиль» торакального типа. В
последнем случае можно говорить о явном параллелизме в соизменчи-
вости гормонального и морфологического статуса. Весьма информатив-
ными оказываются соотношения гормональных показателей. Так, наи-
большие значения индекса тестостерон кортизол (и СТГ кортизол)
свойственны мускульному типу. Для него же характерно и самое низкое
соотношение эстрадиол тестостерон. Такие показатели полностью соот-
ветствуют анаболической тенденции в телосложении и максимальному
В.Н. Селуянов
Страница 111
шачению критерия андроморфии у подростков этого соматотипа.
Напротив, при минимальной андроморфии у астеноидных юношей
отмечается самое высокое значение индекса эстрадиол тестостерон.
Анализ эндокринной формулы в пределах выделенных конституци-
ональных типов показывает, что индивидуально у юношей астеноидно-
го типа также преобладают относительно повышенные значения эстра-
диола: в 62,5% случаев наблюдается «выход» за +0,5о от средней, а при-
мерно в 20%, за 2о, что не свойственно ни одному из остальных сомато-
типов. Напротив, относительно пониженный уровень эстрадиола сов-
сем не характерен для астеноидов и встречается у них (и то лишь в очень
умеренной степени) только в 16%.
У юношей торакального типа все гормональные показатели идиви-
дуально укладываются, как правило, в пределы М±о; ни в одном случае
не было отклонения, превышающего 2±о, а «выход» за 1,5±о отмечен
всего в 15%.
Более чем у половины (53,8%) подростков дигестивного типа обна-
ружен относительно повышенный уровень прогестерона; снижение
СТГ констатировано на индивидуальном уровне у 66,7%, тестостерона
- у 73,7%, и, наконец, умеренное понижение кортизола констатировано
у преобладающего большинства (86,7%) подростков этого типа.
По-видимому, несколько меньшее соответствие между «средней»
эндокринной формулой и индивидуальными наблюдается у подростков
мускульного типа — наиболее акселерированного варианта развития.
Так, повышение уровня тестостерона отмечалось всего в 50% случаев,
хотя в 1/5 части наблюдений он превышал среднее значение на 1,5±о и
более; относительное повышение СТГ встретилось всего в 43,3%.
Действительно, многими авторами отмечены более тесные связи
тестостерона с биологическим возрастом (в смешанных по хронологи-
ческому возрасту группах) сравнительно с паспортным. Так, например,
в очень «разнокачественной» небольшой группе детей и подростков
5-18 лет) коэффициент ранговой корреляции уровня тестостерона со
стадиями пубертатного развития достигает 0,94 (Гайеу et al., 1979); на
большую связь андрогенов плазмы у мужчин со стадиями созревания,
чем с хронологическим возрастом, указывают и другие исследователи
(Gupta et al., 1975; Савченко и др., 1976). Полученные в этом экспери-
менте значения тестостерона плазмы для стадий пубального оволосения
Р1 и Р4 (0,45 и 1,2 нг/мл) близки к цифрам, известным для некоторых
европеоидных групп (Rothet al., 1973; Knorr et al., 1975). Интересно, что
в продольном наблюдении Д. Кнорр показано очень быстрое и значи-
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 112
тельное увеличение тестостерона в пубертате мужчин: от 0,40 до 2,4 нг/
мл за приблизительно десятимесячный срок наблюдения. Впервые
пубальное оволосение становится заметным при тестостероне плазмы
0,4-0,49 нг/мл — на стадии Р2 (Sizonenko, Pauner, 1975; Hafez et al., 1983).
Большая часть индивидуальных значений тестостерона плазмы в изу-
ченной группе попадает в пределы, указанные Д. Кнорр для пика росто-
вого скачка (0,50-1,70 нг/мл), т. е. они еще сравнительно невысокие.
Согласно некоторым данным, в 15-16 лет уровень тестостерона повы-
шается примерно вдвое (Horst et al., 1977).
Таким образом, выявленная дифференциация тестостерона по вариан-
там биологического возраста при одинаковом хронологическом в исследо-
ванной группе соответствует характеру его возрастной динамики.
Данные литературы о возрастных изменениях секреции глюкокорти-
коидов неоднозначны. Если для экскреции 17-ОКС установлено их
постепенное и достоверное повышение в период от 1 года до 16 лет
(Жуковский и др., 1972), то кортикостероиды и кортизол крови, видимо,
не дают столь же отчетливой картины. Поэтому высказывается и мнение
об отсутствии достоверной связи кортизола крови с возрастом (Безвер-
хая и др., 1973; Parker et al., 1978).
Нет пока единого мнения и о возрастной динамике женских поло-
вых гормонов в рассматриваемом периоде онтогенетического развития
мужчин. Средние значения эстрадиола плазмы 15-летних подростков,
как и его лимиты (10,1-65,0 пг/мл), уже находятся в пределах вариаций
этого гормона у взрослых мужчин. Групповые средние для большинст-
ва европеоидных популяций (Европа, СССР, США) составляют 20-30
пг/мл; крайние значения групповых средних (обычно при малой чис-
ленности группы) - 19-58 пг/мл (Overpeck et al., 1978; Протич и др.,
1980; и др.). Что касается прогестерона, очень слабо изученного в муж-
ских группах, то он, как и эстрадиол, видимо, уже достигает у 15-лет-
них юношей по крайней мере минимальных значений взрослых муж-
чин (0,13-0,39 нг/мл).
Выявившаяся тенденция к стабилизации уровня СТГ у вариантов РЗ
и Р4 (при даже несколько более низком значении у последнего) согласу-
ется с имеющимися в литературе данными об уменьшении секреции
соматотропина уже на четвертой-пятой стадиях пубертатного развития
сравнительно с первой примерно до 1,2-1,5 нг/мл. Однако достоверных
различий ни для базального СТГ, ни для его уровня через 15 мин после
стимуляции между различными стадиями полового развития не обнару-
жено (Шаханова, 1979). У мужчин снижение СТГ, как известно, воз-
В.Н. Селуянов
Страница 113
можно уже после 15 и даже 14 лет, причем установлена обратная связь
его активности с хронологическим и биологическим возрастом.
Анаболические тенденции, проявляющиеся в эндокринной формуле
в связи с биологическим возрастом (абсолютное и относительное увели-
чение секреции тестостерона по отношению к кортизолу и эстрадиолу),
сопровождаются соответствующими сдвигами в телосложении — усиле-
нием компонентов мезо- и эндоморфии, в чем можно видеть паралле-
лизм изменений двух систем признаков конституции .
Имеются специфические конституциональные различия в гормо-
нальном статусе. Это повышенный уровень эстрадиола у астеноидов.
Все различия с другими соматотипами по этому показателю достоверны
как по общим средним, так и по большей части сопоставляемых призна-
ков в пределах одного биологического возраста (р<0,005 — 0,001). Спе-
цифика астеноидного типа выявляется по индексу эстрадиол тестосте-
рон. Возможно, что «слабость» телосложения астеноидного типа в
известной степени объясняется воздействием эстрадиола, повышенная
секреция которого тормозит анаболическое влияние андрогенов (Розен,
1980). Такое ингибирующее влияние эстрогенов показано и в экспери-
менте in vivo и in vitro (Moger, 1980).
Специфка торакального типа состоит в близости к «среднему уровню
по большей части гормональных показателй и по признакам соматиче-
ского развития.
Очень велик масштаб различий эндокринной формулы у ретардиро-
ванного и акселерированного вариантов мускульного типа; именно
здесь максимальный размах значений тестостерона, СТГ и кортизола.
Варианты биологического возраста мускульного соматотипа проявляют
наибольшие различия и по соотношению тестостерон СТГ. Так, у ретар-
дированных юношей этот индекс примерно в 4 раза ниже, чем у акселе-
рированных.
Из отдельных признаков мезоморфии массивность костного компо-
нента наиболее тесно ассоциируется с эндокринным статусом. Соответ-
ствующие значения индекса тестостерон кортизол для крайних вариан-
тов — массивного и грацильного — составляют 10,7 и 4,4%, а индекса
СТГ кортизол — 10,6 и 5,2%. Аналогичное направление различий выяв-
ляется и для мускульного компонента, крайние варианты развития
которого имеют величины индекса тестостерон кортизол соответствен-
но 8,1 и 5,4%. Полученные данные о более высоком уровне кортизола у
вношей мускульного типа по сравнению с остальными вариантами кон-
ституции при любом биологическом возрасте согласуются с результата-
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 114
ми изучения резервной глюкокортикоидной функции у подростков
13-16 лет: повышение ее чаще наблюдалось у мезоморфных мальчиков,
чем при акселерации развития (Бережков, Рязанова, 1974). Этот показа-
тель существенно важен как один из компонентов системы, обеспечива-
ющей реакции стресса, формирование адаптивного поведения и в связи
с ролью глюкокортикоидов как регулятора иммуногенеза.
Наконец, подростки дигестивного типа, видимо, тоже сохраняют
специфику своего гормонального статуса и при исключении влияния
фактора биологического возраста: это повышение прогестерона на фоне
некоторого снижения СТГ, кортизола и тестостерона, Вероятно, полу-
ченный результат можно согласовать с имеющимися клиническими и
экспериментальными данными о достоверном снижении базального
СТГ как липолитического фактора при ожирении сравнительно с конт-
ролем (Вейо et al., 1981; Эпштейн и др., 1982). Показано значительное
уменьшение суточной интегрированной концентрации СТГ у молодых
лиц с ожирением сравнительно с тощими и существенная обратная
связь СТГ с индексом массы тела. В жировой ткани обнаружены специ-
фические рецепторы СТГ, что свидетельствует, видимо, о его прямом
действии (Meistas et al., 1982; Herington, 1982).
Сведения об анаболическом действии прогестерона неоднозначны
(Балаболкин, 1978), хотя есть указания на его участие в регуляции веса
тела у животных и человека.
Тенденция к относительному снижению кортизола у подростков
дигестивного типа проявляется в умеренной степени. Несмотря на
известное катаболическое воздействие глюкокортикоидов, торможение
ими синтеза белков в костной и мышечной тканях, данные о взаимоот-
ношениях кортизола с массой тела и особенно ее жировым компонен-
том неоднозначны.
В целом проведенный анализ показывает, что специфика эндокрин-
ного статуса рассмотренных соматотипов проявляется и при сглажива-
нии различий в биологическом возрасте. Биохимическая (гормональ-
ная) основа конституциональных типов существует и независимо от
различий в темпах развития и определяется, очевидно, реальными раз-
личиями метаболизма этих вариантов телосложения со своими специ-
фическими особенностями в соотносительном развитии основных ком-
понентов сомы.
Очевидно, что регулярные занятия физической культурой должны
приводить к изменению эндокринного статуса человека, в частности
аэробная тренировка должна приближать эндокринную формулу к асте-
В.Н. Селуянов
Страница 115
ноидному типу, а силовая тренировка - к мускульному (мезоморфному)
типу с вытекающими отсюда последствиями для обмена веществ и про-
филактики заболеваний.
Жир тепа, жировая ткань и масса тела без жира
Жировая ткань представляет собой особый вид соединительной тка-
ни, состоящий из плотной массы жировых клеток с коллагеновыми и
эластичными волокнами, лимфоидными и тучными клетками, фиброб-
ластами и капиллярами. При ожирении очень большое количество жира
откладывается в жировой ткани. Жировая ткань бедна клеточной тка-
нью. У живого новорождённого количество клеток в пять раз больше (1
г сырой ткани), чем у людей в возрасте от 19 до 25 лет.
Состав жировой ткани. В жировой ткани содержится около 35,5 %
жира при рождении, около 40 % — в возрасте 4 мес. и около 55,5 % — в
возрасте 1 года. На 1-м году жизни жировая ткань состоит из следующих
компонентов: воды (47,5 %), белка (11,8 %), жира (40 %), минеральных
солей (0,7 %), ДНК (0,3-1,3, у новорождённого — 0,4-2 мг на 1 г сырой
ткани). У взрослых содержание жира в жировой ткани колеблется в зна-
чительных пределах — от 62 до 91 %.
В состав жировой ткани входят: жир — 80 % сырой ткани, белки —
5 %, вода - 15 % (10,9-21 %), кровь — 1,8 мл на 100 г сырой ткани (сред-
нее из 4 измерений, колеблющихся почти от 0 до 4 мл на 100 г). ДНК —
250 (80-500) мкг на 1 г сырой ткани, относительная плотность — 0,916.
Масса и распределение жировой ткани. Масса жировой ткани равна
14 % массы у мужчин и 26 % у женщин. Подкожная жировая ткань
составляет примерно 11 % массы у мужчин и примерно 24 % у женщин.
У мужчин подкожная жировая ткань — это половина или больше
всей жировой ткани, у женщин, средний возраст которых 22,7 года —
около 72 %. Это количество с возрастом уменьшается и к 60 годам дос-
тигает 60 % (п = 8). Обычно с годами увеличивается количество внутрен-
него жира.
Жир тела соответствует двум гистологическим категориям — «суще-
ственному» и «несущественному» жиру. Существенный жир составляют
липиды клеток и количество его равно 2-5 % массы тела без жира. Он
присутствует в организме даже при длительном голодании. Несущест-
венный жир (запасной или избыточный) содержится в жировой ткани,
которая встречается в подкожной клетчатке, жёлтом костном мозге и
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 116
Таблица 8
Содержание жира в организме в зависимости от возраста и пола
Женщины Мужчины
Возраст, годы Жир, % Возраст, годы Жир, % М
20,3 28,69 20,3 11,05
32,1 28,74 - -
44,7 35,33 49,0 21,3
55,9 41,88 50,5 25,8
64,5 44,56 70,0 30,5
брюшной полости, т.е. жировой клетчатке, расположенной около яич-
ников, почки, брыжейки и сальника. Несущественный жир накаплива-
ется или используется в зависимости от баланса калорий.
Пренатальный период. Общее количество жира тела увеличивается
от 1,9 % массы на 11-й неделе до 8,5 % на 33-й неделе беременности. В
течение первых 25 недель жира в плоде очень мало, но к концу беремен-
ности он быстро накапливается.
Постнатальный период. Новорожденные. Жир в организме новоро-
ждённого составляет 11 % массы (11,9-16,1%). Содержание жира в орга-
низме увеличивается и к 5 мес. составляет около 26 % массы (18-34%). К
6 мес. оно начинает уменьшаться и продолжает уменьшаться в течение
1-го года жизни.
Взрослые. Количество жира у взрослых колеблется в значительных
пределах. Moore и соавт. указывают на типичное отношение между
количеством жира и массой тела в возрасте 25,45, 65 и 85 лет для мужчин
и женщин.
Мужчины. Alexander (1964) подсчитал количество жира в организме
17 мужчин, погибших насильственной смертью (в процентах массы
тела):
16 - 25 лет (п = 8) 16,7 (11,0 - 24,3),
42 - 49 лет (п = 4) 20,6 (17,7 - 24,6),
неизвестно (п = 4) 32,1 (25,2 — 46,3),
В научных работах величина содержания жира колебалась от 4,3 %
(кахексия) до 46,3 % массы (ожирение).
I.H. Селуянов
Страница 117
Женщины. На основании измерений относительно плотности Young
и соавт. (1963) определили среднюю величину содержания жира для 94
женщин в возрасте 17,2-27,2 года (X = 20,36 лет; о = 1,95 лет), равную
28,69% массы (15,81-38,62 %; о = 2,86%).
Young и соавт. (1963) определили содержание жира в организме в
зависимости от возраста у мужчин и женщин. Его содержание в орга-
низме женщин увеличивается с каждым последующим десятилетием, но
не так сильно, как у мужчин. Изменение содержания жира в организме
в зависимости от возраста показано в табл. 8.Содержание жира в орга-
низме в зависимости от возраста и пола представлено на рис. 8. Исполь-
зованы данные о новорождённых и детях более старшего возраста, под-
ростках, взрослых.
«Масса тела без жира» (МБЖ) — термин не совсем точный, посколь-
ку в это понятие входит и существенный, сохраняющийся даже во время
длительного голодания.
Рис. 8
Содержание жира
в организме мужчин
и женщин
в зависимости
от возраста
в постнатальный
период
Антропометрические обследования
Методы антропометрии применяются наиболее широко. Антропо-
метрия (от греч. anthropos — человек, metreo — измеряю), или соматомет-
рия, используется для оценки физического развития человека и его тело-
сложения, контроля за ростом и развитием детей и подростков. Морфо-
логический портрет человека включает размеры его тела (общие — тоталь-
ные и частные — парциальные), соотношения этих размеров (пропорций
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 118
тела), особенности компонентного состава массы тела (соотношение
жирового, костного и жирового компонентов) и характер телосложения
(его принадлежность к тому или иному соматотипу).
Основным центром по вопросам антропометрии в СССР является
институт антропологии им. Д.Н. Анучина Московского Государствен-
ного Университета.
Для проведения антропометрического обследования необходимы
следующие инструменты: антропометр, толстотный циркуль, измери-
тельная лента и калипер.
С помощью антропометра определяются высоты следующих точек:
Рост — верхушечная;
L (1) — передняя подвздошная, если отнять от этой высоты 4 см, то
получим длину ноги;
— акромиальная, правого плеча;
— пальцевая, правая кисть, третий палец.
Разница между высотой акромиальной точки и пальцевой дает длину
руки L (2).
С помощью толстотного циркуля определяются диаметры:
D (1) — плечевой диаметр, иначе ширина плеч — расстояние между
акромиальными точками;
D (2) — тазовый диаметр, иначе ширина таза — расстояние между
тазогребневыми точками;
D (3) — диаметр предплечья;
D (4) — диаметр плеча;
D (5) — диаметр бедра;
D (6) — диаметр голени.
С помощью измерительной ленты (обычно используют портновский
метр) измеряют обхваты:
С (1) — запястья;
С (2) — предплечья в наиболее развитом месте;
С (3) — плеча в наиболее развитом месте двуглавой мышцы плеча;
С (4) — головы;
С (5) — шеи;
С (6) - груди;
С (7) — объем груди;
С (8) — талии;
С (9) — бедер, иначе ягодиц;
С (10) - бедра;
С (11) - голени;
I.H. Селуянов
Страница 119
Таблица 9
Антропологические признаки восточно-европейского типа населения
Признаки Ед.изм. Мужчина Женщина
Масса кг 69,0±10,4 60,6±9,5
Длина тела см 173,О±5,8 156,7±5,7
Длина ноги см 99,3±4,0 83,О±3,7
Дни на руки см 79,9±3,2 69,0±3,0
Диаметр плечевой см 39,1 ±2,0 35,5±1,5
Диаметр тазовый см 28,4±1,6 30,0±1,9
Обхват груди см 92,4±5,0 87,7±6,3
Обхват талии см 78,0±6,0 77,6±8,5
Обхват бедра см 54,6±4,5 55,4±5,1
Обхват голени см 36,8±3,1 33,0±3,2
Обхват плеча см 29,9±2,3 26,9±2,7
Обхват предплечья см 27,3±2,0 24,4±2,2
Кожно-жировые складки: под лопаткой мм 9,5±3,5 17,8±6,2
над трицепсом мм 8,9±2,9 13,8±3,8
на животе мм 9,5±3,9 21,0±8,0
на голени мм 8,7±2,6 12,3±3,3
Относительные размеры:
длина ноги - 0,570 0,530
длина руки - 0,462 0,440
ширина плеч - 0,226 0,226
ширина таза - 0,164 0,191
С (12) — лодыжки;
С (13) — стопы.
С помощью калипера измеряются кожно-жировые складки:
F (1) — на кисти;
F (2) — на внутренней поверхности предплечья;
F (3) — на внутренней поверхности плеча;
F (4) — на мечевидном отростке, иначе в верхней части живота;
F (5) — на животе справа от пупка;
F (6) — на животе рядом с передней подвздошной остью;
F (7) — на трицепсе, иначе на наружной поверхности плеча;
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 120
F (8) — под нижним углом лопатки;
F (9) — на спине рядом с позвоночным столбом на уровне талии;
F(10) — на спине сбоку;
F(11) — на бедре сзади;
F(12) — на бедре сбоку;
F(13) — на бедре внутри;
F( 14) — на бедре спереди;
F( 15) — на голени сзади в месте максимального обхвата, ближе к вну-
тренней поверхности.
По антропометрическим данным выполняют ряд вычислений.
Физкультурникам бывает интересно знать пропорции своего тела,
поэтому приведем следующие нормативы.
Если вы разделите показатель длины ноги на длину тела, то получите
относительную длину ноги, аналогично можно поступить с другими
показателями — длиной руки, шириной плеч, шириной таза. Затем мож-
но сопоставить эти данные со средними величинами, и по степени рас-
хождения можно судить о пропорциях вашего тела. Например, женщи-
на в возрасте 39 лет имеет рост 166,5 см, массу —82 кг, длину ноги — 91 см,
длину руки — 72 см, ширину плеч — 36 см, ширину таза — 28 см. Вычис-
ление пропорций показывает:
— относительная длина ноги — 0,547, это несколько больше сред-
ней;
— относительная длина руки — 0,432, это несколько меньше сред-
ней, следовательно, наша женщина незначительно длинноногая
и короткорукая;
— относительная ширина плеч — 0,216, это меньше средней;
— относительная ширина таза — 0,168, это меньше средней, следо-
вательно, наша женщина узкоплечая и узкотазая.
Рассчитать состав тела, т.е. оценить массу жира и мышц в теле чело-
века, без ЭВМ можно, но достаточно трудоемко, поэтому используют
компьютеры. Рассчитывают массу жира и мышц косвенно, по форму-
лам Майтеки:
D = 0,9 х S х f,
где S = (100 + масса + рост — 160) / 100 — поверхность тела, f — сред-
няя толщина подкожного жира.
f = ((f(2) + f(3) + f(5) + f(7) + f(8) + f( 14) + f(15)) / 7 - f(l)) / 1
M = 6,5 x рост x R x R,
где R — средний радиус мышц,
R - (C( 2) + C(3) + C( 10) + C( 11)) / (4 x 2 x 3,14) - f
B.H. Селуянов
Страница 121
Заметим, в расчете массы жира (D) принимается во внимание только
8 кожно-жировых складок, именно тех, которые рекомендуется исполь-
зовать в антропологии.
В компьютере эти расчеты выполняются мгновенно, и кроме этого,
дается дополнительная информация:
1. Каждая измеренная женщина в компьютере моделируется в виде
геометрической фигуры, состоящей из отдельных сегментов (час-
тей) тела, из этих сегментов вычитается лишний жир и вновь рас-
считываются обхваты, но уже с нормами жира. Базой для опреде-
ления нормальной величины кожно-жировых складок были взя-
ты следующие величины:
f(l) = 2; f(2) = 4; f(3) = 6;
f(4)=12; f(5) = 10; f(6) = 10;
f(7)=12; f(8)=10; f(9) = 14;
f(10)=14; f(ll) = 22; f(12)=16;
f(13)=14; f(14)=12; f(15)=12
2. По данным, которые наследуются человеком (длина тела, шири-
на плеч, ширина таза), с учетом индексов телосложения выпол-
няется конструирование модели, которая должна соответствовать
канонам здоровья и красоты. В таблице выводятся обхваты моде-
ли, а также масса тела и состав тканей. Характеристики модели
очень сильно зависят от точности измерения ширины плеч и
ширины таза, даже небольшие ошибки приводят к значительным
искажениям форм тела. Поэтому напоминаем, что ширина плеч
измеряется по прямой между акромиальными точками, а ширина
таза — между тазогребневыми точками.
Убедиться в корректности введенных антропометрических данных
можно с помощью рисунка, который компьютер изображает на экране.
На экране дисплея появляются три профиля испытуемой. Два профиля
(вид сбоку или в фас) наложены друг на друга, один из них изображает
состояние на момент обследования, другой — в случае доведения массы
жира на всех сегментах тела до нормы. Третий профиль рисуется справа,
он изображает индивидуальную модель. Если отмечаются какие-либо
уродства, то необходимо либо исправить ошибки при вводе, либо
повторно измерить ширину плеч и ширину таза. Заметим, что у средней
женщины ширина плеч может быть в пределах 34-38 см, ширина таза —
24-30 см. Для исправления рисунка надо внести изменения в исходные
данные, но в пределах 0,5 см, и снова посмотреть рисунок. Далее проце-
дуру можно повторить.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 122
После получения объективной индивидуальной модели следует при-
ступить к изучению профилей левого рисунка. В большинстве случаев
можно наблюдать почти полное совпадение профилей, несмотря на зна-
чительную величину подкожного жира, как правило, на животе и бедре.
Объясняется это тем, что у многих женщин жир очень плотный, тесно
прилегает к мышцам, поэтому взять кожно-жировую складку очень тру-
дно, часто имеются значительные боли при этой процедуре. Опыт пока-
зывает, что кожно-жировые складки у таких пациентов измеряются с
погрешностью более чем 100-400%. Поскольку калипер в этом случае не
может помочь, то можно воспользоваться компьютером для получения
оценки каких-либо кожно-жировых складок. Это делается так. Предпо-
ложим, что на изучаемом сегменте масса мышц соответствует модели,
тогда надо в исходной информации поменять соответствующие величи-
ны кожно-жировых складок и снова посмотреть рисунок и обхваты в
таблице. Если удалось получить равные обхваты у модели и модели с
нормой жира, то можно говорить, что найдены значения кожно-жиро-
вых складок с небольшой систематической ошибкой в сторону умень-
шения ее величин. По ходу тренировочного процесса уменьшается мас-
са жира, кожно-жировые складки становится измерять легче и проблема
компьютерной подгонки будет снята.
Контроль функционального состояния
Простым и достаточно точным методом эргометрии является сту-
пенчатый тест (степ-тест). В тесте используют одно-, двух-, трехступен-
чатые и более высокие лестницы. В практике используют одноступенча-
тые. Мощность упражнения регулируется изменением высоты ступенек
и темпом восхождения. В залах используется какая-то одна ступенька
высотой 30-35 см, поэтому нагрузка регулируется только темпом. Темп
восхождения задается метрономом или специальной программой в
ЭВМ.
Для определения темпа можно воспользоваться следующими реко-
мендациями.
После выбора темпа испытуемый начинает под метроном восхожде-
ние на ступеньку. Каждый цикл состоит их четырех шагов. Упражнение
выполняется 4-6 мин. После завершения упражнения обследуемый
садится на стул и измеряет пальпарно пульс за 10 с в начале первой, а
затем второй минут.
В.И. Селуяиов
Страница 123
Таблица 10
Зависимость числа подъемов на ступеньку от массы тела
и возраста женщины
Масса Возраст, лет
30 40 50 60 70
40 28 27 24 22 21
50 26 25 23 21 20
60 24 23 21 19 18
70 22 21 19 17 16
80 20 19 17 15 14
90 18 17 16 14 13
100 16 15 14 13 12
Верхняя граница час- тоты сердечных сокра- щений в тесте ЧСС, уд/мин 170 160 150 140 130
Высота ступеньки, темп, значения пульса заносятся в компьютер, и
он рассчитывает:
— Vmax кислорода (л/мин), максимальное потребление кислорода
(МПК) по формуле Добельна и Астранда:
л Н х М х Темп п пноои v d
МПК = 1,29 xV —гтттт;—х 2,7'0>00884 х в
X ЧСС — ьи
где Н — высота ступеньки, м; М — масса тела, кг; темп, шаг/мин;
В - возраст, лет.
— АП (ВТ/кг), мощность на уровне аэробного порога, разделенная
на массу тела, меньше мощности МПК в два раза;
— ЧСС АП, частота сердечных сокращений на уровне аэробного
порога, для вычисления необходимо из ЧСС МПК вычесть ЧСС
покоя (70 уд./мин) и разделить на 3, далее к пульсу покоя приба-
вить эту одну треть;
- индекс восстановления ЧСС=(ЧСС1 - ЧСС2) / ЧСС1 х 100%,
где ЧСС1 — пульс, зарегистрированный сразу после ступенча-
того теста, ЧСС2 — пульс, зарегистрированный вначале вто-
рой минуты;
Технтгн вздврввнтеяьивб фвзическв! кдлътдры
Страница 124
— индекс функционального состояния; вычисляется по данным
МП К и жировой массы.
— По ЧСС АП определяется предельный пульс, на котором могут
выполняться занятия; он составляет обычно 120-140 уд./мин.
По МПК можно оценить функциональное состояние женщи-
ны. Для этого надо сопоставить полученный результат с дан-
ными табл. 11.
Таблица 11
Оценка физического состояния по МПКмл/мин/кг (по Куперу, 1970)
Физическое состояние Возраст, лет
30 40 50 >50
Очень плохо <25 <25 <25 <25
Плохо 33 30 26 25
Удовлетворительно 42 39 35 33
Хорошо 51 48 45 43
Отлично >51 >48 >45 >43
В.И. Сеирш
Стрши 125
ГЛАВА 7.
Введение
Здоровье человека зависит от наследственных задатков, характера
двигательной активности, режима питания и социально-экономиче-
ских условий жизни. Специалисты по физическому воспитанию могут
взять на себя ответственность за профилактику у практически здоровых
лиц основных видов смертельных болезней нашего времени: ишемиче-
ской болезни сердца на основе атеросклероза и рака.
В основу профилактических мероприятий можно положить:
— физические упражнения, активизирующие анаболические и ката-
болические процессы в организме человека, интенсифицирую-
щие обновление ДНК в клетках. Это приводит к укреплению
эпителиальных клеток артерий и устранению повреждений в
наследственной информации;
— питание, сбалансированное по незаменимым компонентам
пищи, приведенное в соответствие с требованиями нормализа-
ции обмена веществ в организме человека, которое как следствие
способствует улучшению телосложения.
В этом разделе изложены основные представления на систему пище-
варения, концепция сбалансированного питания, закономерности вза-
имовлияния физических упражнений, выполняемых по системе ИЗО-
ТОН, и режима питания, методика расчета индивидуального режима
питания, приведены таблицы для самостоятельного расчета рациона
питания, энергозатрат на повседневную двигательную активность.
Основным отличием написания этого раздела по питанию от множе-
ства других популярных изданий является то, что автор стремился при-
Техмология оздвревотельнеа фазачесхай крыпдры
Страница 126
держиваться только хорошо установленных в нормальной и спортивной
физиологии фактов и полностью исключил из рассмотрения проблемы
лечебного питания, так как придерживался принципа Гиппократа «Не
навреди!». Только врач может определить лечебную диету и только кон-
кретному больному.
Общие основы питания
Научные основы пищеварения
Анатомия. Пищеварительная система состоит из пищеварительного
тракта, систем транспорта (кровь, лимфа) и систем усвоения пищевых
веществ на уровне клеток организма.
Пищеварительный тракт состоит из отделов: ротовой полости, глот-
ки, пищевода, желудка, двенадцатиперстной кишки, тонкого кишечни-
ка, толстой кишки, прямой кишки. Они разделены между собой мышеч-
ными зажимами-сфинктерами. В полость отделов впадают протоки
пищеварительных желез: слюнных (в ротовую полость), поджелудочной
и желчного пузыря (в двенадцатиперстную кишку). Желудок и кишеч-
ник, кроме того, содержат свои собственные секреторные клетки, выра-
батывающие пищеварительный сок.
Физиология и биохимия. Деятельностью пищеварительного тракта
управляет главным образом парасимпатический отдел ЦНС. Имеется
также гуморальный путь — через биологически активные вещества.
В ротовой полости в процессе жевания пища измельчается, смачива-
ется слюной, углеводы начинают частично всасываться. Это один из
основных этапов усвоения пищи. Только здесь человек может созна-
тельно управлять пищеварением. В этот период вкусовые ощущения
формируют рефлекторную реакцию всех остальных отделов на поступ-
ление строго определенной пищи. Пища механически размельчается,
что необходимо, во-первых, для того, чтобы ферменты слюны начали
расщепление сложных углеводов (а для этого нужно время и высокая
степень измельчения), а во-вторых, измельчение пищи и обработка
слюной позволяют в некоторой степени разделить пищу на более про-
стые составляющие.
Желудочная фаза пищеварения предназначена для более тонкого
расщепления поступающей пиши. Желудок хранит, согревает, смеши-
В.Н. Сеяуяввв
Сшранш 127
В Размельчение
Разжижение
В рас I во реп и с
в Денатурация
Л споли мерн-
ая за пня до оли-
гомеров
Леполимсри-
В зация до моно-
меров
• Всасывание
6-Юл
Пища-800-1000 г
Вода-и-1^л
Слюна-
0Д-2л
Желудочный сок-
2-2,5 л
Желчь-
0,5-1л
Панкреатический сок-
1Д-2л
Сок тонкой кишки-
1,5-2л
Сок толстой кишки
0,05-0,06 л
Кал - 0,15-0,25л воды,
50-Ю0г-остатки пищи,
бактерии, эпителий
Рис. 9 Последовательность процессов в пищеварительном «конвейере»
(по Г. Коротько, 1980)
вает, размельчает, приводит в полужидкое состояние, сортирует и про-
двигает к двенадцатиперстной кишке содержимое — химус. Основной
смысл деятельности желудка — выделить соляную кислоту вместе с
набором определенных ферментов (секреторная функция) и пропитать
ею пищевой комок (моторная функция — перемешивание и продвиже-
ние) для денатурации (расщепления) белка. Качество этого процесса
зависит от объема поступившей пищи, наличия веществ, стимулирую-
щих и тормозящих секрецию желудочного сока. Пища покидает желу-
Технология оздоровшпельиой физическоб культуры
Страница 128
док порциями. Основными факторами, управляющими этим процес-
сом, являются «кислотность» пищи (концентрация соляной кислоты и
пропитанность ею пищи); консистенция (жидкая пища быстрее поки-
дает желудок) и наличие жиров (они замедляют эвакуацию пиши).
В двенадцатиперстной кишке в пищевую кашицу (химус) добавля-
ются поджелудочный сок, желчь и кишечный сок. Они нейтрализуют
кислоту в химусе и он приобретает щелочную реакцию. В щелочной сре-
де начинает активизироваться большое число основных пищеваритель-
ных ферментов, действующих на основные компоненты пищи, расщеп-
ляя ее до элементов, способных всасываться в кишечнике. Каждый
пищеварительный фермент обеспечивает специфическое действие на
химус, поэтому независимо от компонентов белки, жиры и углеводы
одинаково эффективно распадаются до элементарных молекул: амино-
кислот, глюкозы, моноглицеридов и жирных кислот.
Непереваренные и не всосавшиеся остатки пищи попадают в тол-
стый кишечник. Здесь всасывается вода, а также витамины, ферменты,
гормоны и аминокислоты, вырабатываемые кишечной микрофлорой
(бактериями). Под воздействием бактерий сбраживаются углеводы и
растительная клетчатка, что позволяет частично ее усвоить; остатки бел-
ков под воздействием бактерий гниют с выделением в кровь ядовитых
веществ (аминов, фенолов, меркаптанов и др.), которые обезврежива-
ются печенью.
Всосавшиеся вещества попадают в кровь, с которой переносятся в
первую очередь в печень, где происходит нейтрализация токсинов. Син-
тез большого числа необходимых организму белков и аминокислот и где
откладываются резервы углеводов в виде гликогена. Глюкоза, жиры и
аминокислоты переносятся также к другим органам и тканям, где про-
исходит их утилизация. Жиры откладываются главным образом в жиро-
вых депо и в меньшей степени используются в синтетических процессах
и энергообеспечении мышечной деятельности; углеводы используются,
главным образом, в качестве «топлива» для обеспечения деятельности
всех жизненноважных органов и мышц, а при избытке способствуют
пополнению жировых депо и откладываются в виде запасов гликогена в
скелетных мышцах; аминокислоты (белки) попадают в единый «амино-
кислотный фонд» организма, откуда используются в основном в качест-
ве строительного материала для регенерации всех органов тела и в очень
незначительных количествах (несколько процентов) — в качестве источ-
ников энергии при мышечной деятельности.
В.Н. Селуянов
Сшрши 129
Научные основы питания
Питание — важнейшее условие нормальной жизнедеятельности
организма, процессов ассимиляции (анаболизма) и диссимиляции
(катаболизма).
В наиболее общем виде проблема питания сводится к известной
формуле — питание должно быть рациональным и целесообразным.
Рациональность питания заключается в том, что потребляемые про-
дукты должны содержать все необходимые составляющие в соотноше-
нии и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной
системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии.
Ферментные системы приспособлены к тем пищевым веществам, кото-
рые содержит обычная для данного биологического вида пища. Эти
соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы сбаланси-
рованного питания (Справочник по диетологии, 1992). Некоторые люди
имеют врожденные или приобретенные аномалии в ферментативной
системе пищеварительного аппарата, поэтому они должны использо-
вать индивидуальную диету, содержание которой может определить
только врач-диетолог.
Целесообразность определяется тем, насколько организация пита-
ния стимулирует требуемые изменения в организме.
Современные представления о потребности человека в отдельных
пищевых веществах представлены в табл. 12.
Из формулы сбалансированного питания следует, что человек дол-
жен потреблять белка около 1 г на один кг активной массы тела в день.
Активная (или тощая) масса тела вычисляется как разность между мас-
сой тела и массой жира. Растительных жиров вместе с жирорастворимы-
ми витаминами А, Д, Е, К — 0,5 г на один кг активной массы тела в день.
Углеводов — в соответствии с потребностями в энергии примерно 300-
500 г, или 1000-1800 ккал.
При составлении рациона питания сначала надо обратить внимание
на сбалансированность пищи по незаменимым аминокислотам. Следует
знать, что 1,5 л молока или 200 г говядины, или 200 г трески, или 0,5 кг
хлеба могут обеспечить человека с массой 70 кг всеми незаменимыми
аминокислотами.
Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и вита-
минов. Введение в рацион питания овощных винегретов с растительным
маслом (20 г) — морковь 100 г, капуста 100 г, яблоко 100 г, лимон 20 г с
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 130
Таблица 12
Потребность взрослого человека в пищевых веществах
(формула сбалансированного питания по А. Покровскому)
Пищевые вещества Ед. изм. Суточная потребность Пищевые вещества Ед. изм. Суточная потребность
Вода г 1750-2200 хлориды мг 5000-7000
Белки, г 60-100 магний мг 400-450
в том числе животные г 30-60 железо мг 10-18
Незаменимые аминокислоты г 19-31 цинк MI 10-15
триптофан г 1 марганец мг 5-10
лейцин г 4-6 Витамины и витаминоподобные соединения
изолейцин г 3-4 аскорбиновая мг 70-80
валин г 3-4 кислота (С)
греонип I 2-3 тиамин (В1) мг 1,1-2,0
лизин г 3-5 рибофлавин (В2) MI 1,3-2.4
метионин г 2-4 пиридоксин (В6) мг 1,8-2,0
фенил аланин г 2-4 никотиновая (РР) кислота мг 15-25
Углеводы г 300-500 фолиевая кислота мг 0,2
Балластные вещества (клетчатка) г 25 кобаломин (В 12) мг 0,003
Жиры, г 60-100 рутин (Р) MI 25
в том числе растительные г 20-30 пантотеновая кислота (ВЗ) мг 5-10
Минеральные вещества г 14-22 биотин (Н) мг 0,15-0,3
кальций мг 800-1000 А Ml 0,8-1,0
фосфор мг 1200-1500 д ME 100
натрий мг 4000-6000 Е мг 8-10
калий MI 2500-5000 К MI 0,2-0,3
В.Н. Селуянов
Страница 131
кожицей — обеспечит полную суточную потребность в витаминах А, бета-
каротине, С и половинную потребность в остальных витаминах, мине-
ральных солях и клетчатке.
Добавление к рациону ржаного хлеба, овсяной или гречневой каши
снимает проблемы с необходимым приемом углеводов и остальной доли
минеральных веществ и витаминов.
Для предотвращения авитаминоза и нехватки минеральных солей
следует раз в квартал применять 20-дневный курс приема поливитами-
нов с минеральными добавками (по совету врача).
Таким образом, прием за 1 день 200 г молока, 100 г мяса или рыбы, 300
г ржаного хлеба, 200 г каши, 20 г животного масла, винегрет с 20 г расти-
тельного масла обеспечит всеми необходимыми белками, витаминами,
минеральными солями. Калорийность в этом случае составит примерно
1000-12 00 ккал. Этот набор продуктов для россиян должен быть обязате-
лен. Для удовлетворения энергетических потребностей организма следует
увеличивать, прием углеводов в виде дополнительного съедания хлеба,
каши или можно побаловать себя конфетами, мороженым, шоколадом,
или добавить в рацион прием орехов, овощей и фруктов.
Диета в профилактике раковых заболеваний
Большое внимание в последнее время диетологи уделяют проблеме
рака и питания (обзор А.П. Ильницкого, 1993). Канцеропротекторная
диета должна обеспечить эффективное функционирование биохимиче-
ских процессов в различных тканях тела человека.
Одним из механизмов повреждения органелл клеток является обра-
зование перекиси водорода. Для снижения ее концентрации рекоменду-
ют увеличивать в рационе питания продукты с относительно большим
содержанием анти-оксидантов. Продукты, содержащие витамины А (он
активизируе т дифференцировку клеток, блокирует развитие раковых
клеток) Витамин С и РР (устраняет мутационные изменения в ДНК)
(лук, картофель, капуста, томаты, черная смородина).
Важное значение в профилактике рака имеет клетчатка. Использова-
ние в рационе петрушки, свеклы, моркови, фасоли, яблок позволяет
создать в толстых кишках условия, когда волокна клетчатки начинают
адсорбировать канцерогенные вещества, а затем они вместе с каловыми
массами выводятся наружу. Пищевые волокна (25-40 г/сутки) обладают
влагоудерживающими свойствами, что ведет к увеличению объема сту-
ла, уменьшению времени для всасывания канцерогенных веществ в тол-
стом кишечнике. Грубые волокна ускоряют процессы новообразования
клеточного эпителия кишечника.
Технология оздоровительной физической культуры
Страипца 132
Таблица 13
Расход энергии при различных видах деятельности
(ккал/кг/час) (без основного обмена)
Вид деятельности Энерго- затраты Вид деятельности Энерго- затраты
Бытовая деятельность: Пеший туризм с рюкзаком 9 кг 2,5
Личная гигиена 1,0 Подъем: в гору на 1 м 2,4
Уборка постели 2,1 с горы на 1 м 0,5
Надевание и снимание Подъем по ступенькам на 1 этаж 7,1
одежды и обуви 0,6 Бег со скоростью:
Прием пищи сидя 0,6 8 км/час (трусца) 6,1
Управление машиной 1,0 11 км/час 8,0
Приготовление пищи 1,3 13 км/час 10,0
Вытирание пыли 1,4 15 км/час 12,0
Глажка сидя 0,6 Интервальный продолжительный 10,0
Глажка стоя 0,8
Покупки в магазине 1,4 Ходьба на лыжах со скоростью:
Мытье полов 2,2 10 км/час 7,0
Стирка вручную 3,0 13 км/час 10,0
Стирка со стиральной 16 км/час 13,0
машиной п/автомат 2,0 Катание на коньках спокойное 4,0
Работа в саду 3,5 Бег на коньках 10,0
Копание в саду 4,5 Плавание со скоростью:
Отдых: 0,4 км/час 3,5
Стоя 0,7 0,9 км/час 4,5
Сидя 0,5 1,6 км/час 5,7
Лежа 0,4 2,4 км/час 7,7
Шитье (полностью) 1,5 Езда на велосипеде со скоростью:
Умственный труд: 9 км/ч 3,0
Сидя 0,7 15 км/ч 5,3
Стоя 0,9 20 км/ч 9,0
Печатание на машинке 1,1 Работа на велоэргометре или гребном эргометре 1 Ватт =2,58 ккал за час
Ходьба медленным шагом 2,2
Ходьба спортивная 7,5
В.Н. Селуянов
Странна 133
Вид деятельности Энерго- затраты Вид деятельности Энерго- затраты
Гребля академическая или на байдарке со скоростью: Изотоническая силовая тренировка 3,5
4 км/час 3,5 Утренняя гимнастика 2,5
Аэробные танцы низкой 3,58 Езда на лошади:
интенсивности Рысью 4,3
Аэробные танцы высокой интенсивности 8,0 Галопом 5.3
Настольный теннис 4,5
Шейпинг под в/кассету 5,0 Бадминтон для развлечения 4,3
Силовая тренировка на тренажерах 4,0 Волейбол пляжный 3,0
Волейбол спортивный 4,3
Круговая тренировка 6,0 Скоростной спуск на лыжах 4,5
Питание i спортивной тренировке
При занятиях спортом потребность в энергии существенно возраста-
ет. В табл. 14 представлены данные о величинах потребления энергии в
зависимости от вида спорта. Из табл. 14 видно, что потребление (затра-
ты) энергии у спортсменов видов спорта на выносливость в 2 и более раз
выше чем у представителей других видов спорта.
Наиболее низкие величины потребления энергии с пищей были
зарегистрированы у женщин представителей балета, гимнасток. Они
составили 1,4-1,6 от основного обмена человека (ООЧ). Наиболее уди-
вительные оценки были получены для гимнасток, поскольку они трени-
руются по 3-4 часа в день. Этому явлению дают объяснение на основе
двух факторов: искусственное снижение массы тела за счет жировой
ткани и кратковременное снижение потребления пищи на период под-
готовки к соревнованиям. Применение низкокалорийной диеты при
интенсивной тренировке приводит у женщин к менструальным дис-
функциям, снижению плотности костей и железодефициту — анемии.
В экспериментах на борцах и бегунах было показано, что длительное
удержание энергетического дисбаланса приводит не только к снижению
массы жира, но и к потере массы других тканей (Craig et al., 1990).
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 134
Таблица 1 4
Потребление энергии спортсменами высшей квалификации
различных видов спорта
Вид спорта Пол X, КДж/кг/день
Велоспорт (Тур де Франс) М 347
Триатлон м 272
Плавание м 221
Плавание ж 200
Гребля м 189
Гребля ж 186
Культуризм м 157
Культуризм ж ПО
Дэюдо м 177
Дзюдо ж 157
Гимнастика ж 207
Футбол м 192
Хоккей м 181
Хоккей ж 145
Примечание. Данные взяты у Егр-Baart et al. (1989). Объектами исследования были спорт- смены высшей квалификации, включая медалистов чемпионатов Европы, Мира и Олим- пийских игр. Оценка затрат энергии производилась поданным потребления пищи за 4-7 дней. 1 кал = 4,168 Дж.
Быстрое снижение массы тела за счет снижения доли воды в теле и голо-
дания часто сопровождается потерей запасов гликогена, поэтому борцы
легких весовых категорий существенно теряют работоспособность
(Houston et al., 1981).
Одной из форм заболеваний, связанных с ограничением питания
являются нервная анорексия и булемия. Нервная анорексия — психиче-
ское заболевание, сопровождающееся потерей веса тела из-за отказа при-
ема пищи. Это заболевание сопровождается большим количеством
(6-20%) смертных случаев, таких, как самоубийство, дистрофия миокар-
да, инфицирование. Булемия характеризуется повреждениями глотки,
желудка, толстого кишечника, нарушениями ритма сердца как результат
регулярного приема большого количества пищи и обратного удаления ее
В.К. Селдянив
Страница 135
из тела с помощью искусственно вызванной рвоты или как результат бес-
контрольного использования клизм для очищения толстого кишечника,
диуретиков и др. препаратов для управления массой тела.
Максимум потребления энергии с пищей наблюдается в таких видах
спорта, как велосипедный, лыжный, триатлон. В этих видах спорта
соревнования или тренировочные занятия длятся по 6-8 часов на протя-
жении нескольких часов. Изучение энергопотребления у велосипеди-
стов — участников гонки Тур де Франс, показало , что в день они потреб-
ляют 30-35 МДж (7200-8530 ккал). В этом случае энергопотребление
превышает основной обмен человека в 4-5 раз (Saris et al., 1989). Для
решения проблемы недостатка энергии рекомендуют употреблять по
ходу тренировки напитки, обогащенные углеводами, например 16 г/кг/
день (Brouns et al., 1989).
Углеводы и физические упражнения
Важность для пластических процессов, строения мышц была проде-
монстрирована учеными еще 50 лет назад. Christtensen, Hansen (1939),
Krogh, Lindhard (1920) убедительно доказали, что для демонстрации
высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высо-
коуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физиче-
ских нагрузок. В дальнейшем стали проводиться исследования со взяти-
ем проб мышечной ткани (биопсией). Bergstrom, Hultman (1967),
Hermansen et al. (1967) продемонстрировали роль запасов гликогена в
мышечной ткани на работоспособность спортсменов.
Углеводороды содержат углерод, водород и кислород в такой про-
порции, что на один атом углерода приходится одна молекула воды
(С-Н2О). Поэтому структурная формула глюкозы (моносахарозы) имеет
вид С5Н12О5. Углеводороды делят на простые и сложные. Гликоген —
сложный полисахарид, главный источник для образования глюкозы в
организме человека. Гликоген содержится в печени, мышцах и других
тканях. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (1,8 кг) может
содержаться 70-135 г , а в мышцах (32 кг) 300-900 г гликогена.
Гликоген печени необходим для образования глюкозы как источни-
ка энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек. Гликоген мышц
может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь
и использоваться для работы других тканей. Однако при выполнении
упражнений с мощностью около АнП образуется лактат, он может
выходить в кровь, а затем превращаться в тканях в пируват и использо-
ваться митохондриями как источник энергии.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 136
Механизм использования углеводов
при выполнении физических упражнений
Мышечный гликоген превращается сначала в глюкозо-1-фосфат под
действием фосфорилазы, которая затем превращается в глюкозо-6-фос-
фат. Это вещество является общей точкой для начала гликолиза (Embden-
Meyerhof пути метаболизма). Глюкозо-6-фосфат образуется или из гли-
когена мышцы, или из глюкозы крови. Гликолиз заканчивается образова-
нием пирувата, который может попасть в митохондрию и в цикле Кребса
(цикл лимонной кислоты) подвергнуться окислительному фосфорилиро-
ванию. В том случае, когда митохондрий в мышечном волокне недоста-
точно, избыточный пируват может превращаться в лактат. Гликолиз
сопровождается полезным энергетическим результатом: 1 моль глюкозы
дает 2-3 моля АТФ. При попадании пирувата в митохондрии образуется
еще 36-37 моль АТФ. Митохондрии используют один литр кислорода для
образования 5,05 ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов.
При выполнении упражнений с максимальной или околомакси-
мальной интенсивностью (80-100%), например спринтерский бег, вело-
езда, многократный спринт, игра в футбол, хоккей, баскетбол, происхо-
дит разрушение фосфогенов (АТФ, КрФ) и использование их энергии
для движения. В период восстановления ресинтез идет за счет гликоли-
за, поэтому в ГМ В идет накопление лактата и ионов Н"*~. Накопление
ионов водорода приводит к возникновению чувства утомления. Запасы
углеводов — гликогена при однократном повторении упражнения не
могут вызвать утомления, но при многократных ускорениях, как это
бывает в спортивных играх, может наступить утомление из-за нехватки
гликогена в МВ. Предполагается, что при выполнении статических
упражнений с усилием мышц 20-30% от максимальной произвольной
силы наблюдается окклюзия сосудов. Через мышцу кровь перестает
проходить, поэтому должен развернуться анаэробный гликолиз с тратой
запасов гликогена мышц. По мере увеличения объема выполненных
упражнений могут возникнуть проблемы с исчерпанием запасов энер-
гии — гликогена. При выполнении циклических упражнений с интен-
сивностью 60-85% МП К (уровень АнП) наблюдается наибольший рас-
ход гликогена из промежуточных мышечных волокон, а ММВ (окисли-
тельные МВ) получают энергию в виде лактата, образующегося в актив-
ных гликолитических мышечных волокнах (Карлсон, 1971, Хермансен,
1967). Мышечный гликоген у велосипедистов преимущественно исчер-
пывается из четырехглавой мышцы бедра, у бегунов из икроножной и
камбаловидной.
В.Н. Селуянов
Страница 137
Важную регуляторную роль в транспорте глюкозы через мембрану
мышечного волокна играют саркоплазматический кальций, инсулин
крови, концентрация глюкозы в крови и в клетке (Холоши, 1986). При
снижении концентрации глюкозы в крови начинает образовываться и
выходить в кровь глюкоза, образующаяся в ходе гликогенолиза.
Диета, включающая большое количество углеводов, повышает дыха-
тельный коэффициент при выполнении упражнений с мощностью
ниже уровня АнП. Увеличивается также продолжительность выполне-
ния упражнения с заданной мощностью по сравнению со случаем при-
менения диеты с высокой концентрацией жира (Бергстрем, 1967).
Ресинтез гликогена после тяжелых упражнений
Исчерпание запаса гликогена в мышцах происходит за 0,5-3 часа.
Скорость исчерпания гликогена зависит от интенсивности и продолжи-
тельности упражнения, аэробных возможностей спортсмена (Эриксон,
1977, Костил, 1988, Кирван, 1988). Восстановление запасов гликогена
наиболее эффективно происходит при потреблении 50 г глюкозы каж-
дые 2 часа. Увеличение дозы потребления глюкозы не дает желаемого
результата — роста синтеза гликогена, поскольку глюкозу начинают
потреблять другие ткани организма, в частности из-за роста концентра-
ции инсулина в крови (Blom, 1987, Ivy, 1988). Ресинтез гликогена в
печени может проходить с использованием лактата, глицерола, алани-
на, которые сначала превращаются в глюкозу.
Прием вместе с углеводами протеина и жиров приводит к задержке
синтеза гликогена, поэтому важно запивать такую пищу сладкой жидко-
стью (Costil, 1981).
Затраты энергии в ходе тренировок и соревнований могут быть таки-
ми, что за время ночного отдыха, когда прием пищи невозможен, пол-
ного ресинтеза не происходит. Поэтому для обеспечения высокой рабо-
тоспособности, например велосипедистов в многодневных гонках,
использовались приемы богатой углеводами пищи как перед соревнова-
нием, так и по ходу гонки (Coyle, 1983, 1986, 1987, Coggan, 1991).
Потребность в белках при занятиях спортом
Вопрос о потребности в белковом питании спортсменов дискутиру-
ется более 100 лет, а среди атлетов — еще с греческих олимпийских игр.
Белки составляют около 15% массы тела. Человеческий организм может
синтезировать белки из аминокислот. Часть аминокислот являются
незаменимыми (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фени-
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 138
лаланин, треонин, триптофан, валин), их надо потреблять с пищей.
Содержатся они в белках животного происхождения (яйца, рыба, мясо,
молоко и молочные продукты) или в комбинации следующих продук-
тов: кукуруза, горох и бобы, хлеб и чечевица.
Белок пищи усваивается в виде аминокислот. Запас аминокислот
крови используется в строительстве структур тела вместе с углеводоро-
дами, поэтому при недостатке в пище углеводородов можно наблюдать
деградацию мышечной ткани (Anderson, 1990). Поступление белка с
пищей у спортсменов высокой квалификации должно составлять 1,3-
2,0 г/кг/день, или 125-250% рекомендуемой нормы для неспортсменов.
Потребность в жире как источнике энергии
Липидные источники (жир) являются важными энергетическими
субстратами метаболизма. К липидным энергетическим источникам
относятся содержащиеся в плазме триглицериды (ТГ), свободные жир-
ные кислоты (СЖК) и внутримышечные триглицеролы.
Подкожный жир — адипозная ткань, состоящая из адипоцитов,
содержит наибольшей запас энергии. Часть жира находится в брюшной
полости и между мышцами. Скорость мобилизации СЖК (эстерифика-
ции) из адипозной ткани зависит от скорости липолиза, транспорта их
кровью и реэстерификации (поглощения) адипоцитами.
Скорость липолиза в подкожном жире оценивается по концентрации
глицерола в крови. Поскольку адипоциты не содержат глицерол киназу,
они не могут прямо реутилизировать глицерол (Brookset al., 1982). Экспе-
рименты показали, что при выполнении физических нагрузок аэробной
направленности концентрация глицерола в крови возрастает в 3-6 раз
(Amer, 1990; Wahrenberg et.aL, 1987, 1991). Липолиз активируется катехо-
ламинами, глюкагоном, гормоном роста, адренокортикотропным гормо-
ном и многими другими (Hales et al., 1978). Катехоламины наиболее
эффекивный стимулятор липолиза при физиологических концентрациях
в крови. Они оказывают альфа-адренергическое угнетающее и бета-адре-
нергическое стимулирующее влияние на скорость липолиза путем изме-
нения активности аденилатциклазы и образования цАМФ (Fain J.N. et.
al., 1983). Инсулин наиболее эффективно угнетает липолиз, при активи-
зации симпатической нервной системы под действием выполнения
физической нагрузки снижается концентрация инсулина в крови.
Таким образом, напряженная мышечная деятельность вызывает уси-
ление липолиза в адипозной ткани за счет бета-адренергического повы-
шения липазной активности (Wahrenberg et. al., 1987, 1991).
В.Н. Селуянов
Страница 139
Лактат снижает использование СЖК за счет усиления неэстерифи-
кации при отсутствии влияния на липолиз (Issekutz et al., 1994).
Транспорт СЖК в плазме крови выполняется (на 99,9%) альбуми-
ном. Он имеет 10 участков для связи со СЖК (Spector et al., 1971).
В мышечные волокна СЖК транспортируются активно и при росте
активации мышечных волокон транспорт ускоряется независимо от
концентрации СЖК в крови (Turcotte et. al., 1994). Предполагается, что
в цитоплазме (саркоплазме) имеются специфические белки — перенос-
чики СЖК (Fournier et al., 1983).
Внутриклеточный метаболизм СЖК зависит от интенсивности физи-
ческого упражнения. Показателем такой зависимости является дыха-
тельный коэффициент (ДК). При мощности 30% МПК происходило
одновременное увеличение в плазме СЖК и потребления меченного
олеата (Ahlborg et al., 1984). Замечено, что СЖК могут активно исполь-
зоваться только параллельно с углеводами (Mogenson et al., 1987), поэто-
му снижение концентрации гликогена в мышечных волокнах сопрово-
ждается снижением окислительного фосфорилирования СЖК. Глав-
ным источником СЖК (ТГ-гранулы) триглицериновые гранулы (капель-
ки жира), а экзогенные СЖК должны сначала попасть в ТГ-гранулы.
Прямой путь окисления СЖК возможен, однако его роль как энергоис-
точника несущественна (Hagenfeld et al., 1988). При выполнении про-
должительной мышечной работы, например при разгибании колена
одной ноги, фактическое поступление плазматических ТГ в работаю-
щие мышцы оказалось минимальным (Havel et al., 1967; Turcotte et al.,
1994).
Таким образом, можно предположить, что основным источником
окисления СЖК при выполнении мышечной работы низкой интенсив-
ности являются внутримышечные запасы триглицеридов.
Роль витаминов в физической подготовке спортсменов
Тринадцать различных компонентов определяются как витамины.
Витамины разделяются на две группы: водо- и жирорастворимые. Вита-
мины должны поступать в организм с пищей.
Водорастворимые витамины: тиамин, рибофлавин, витамин В-6,
никотин, пантотеновая кислота, биотин и витамин С участвуют в мито-
хондриальном энергетическом метаболизме. Фолиевая кислота и В-12
участвуют в синтезе ДНК и формировании костного мозга, продукции
красных кровяных клеток (эритроцитов). Витамин В-12 также участвует
в митохондриальном метаболизме.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 140
Жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К. Витамин Е участвует в
работе митохондрий, а вместе с витаминами С и А выполняет антиокси-
дантную функцию.
Экспериментальное исследование роли витаминов в обеспечении
физической подготовки во многом противоречиво. Очевидно, что наи-
более важными для хода процессов восстановления имеют витамины
группы В и антиоксиданты. Замечено также, что с ростом интенсивно-
сти и продолжительности выполняемых упражнений увеличивается их
метаболизм, выход с мочой и потом. Поэтому спортсменам рекоменду-
ется употреблять дополнительно витамины в виде пищевых добавок к
питанию (van Егр-Baart et al., 1989).
Минералы как пищевые добавки в подготовке спортсменов
Минеральные пищевые добавки способствуют выходу энергии,
уменьшают утомление, поддерживают прочность костной ткани, участ-
вуют как ко-факторы во многих ферментах.
Минеральные пищевые добавки можно разделить на макроминера-
лы — вещества, которые содержатся в теле не менее 0,01 % от общей мас-
сы тела, и микроминералы, содержание которых в организме совсем
минимальное (следы), или менее чем 0,001% от общей массы тела. К
макроминералам относят: кальций, магний, натрий, калий, сера, хлор.
К микроминералам относят: железо, цинк, медь, селен, арсений и
кобальт (Maughan, 1991). Приведем данные об особенностях физиоло-
гической значимости некоторых минералов.
Кальций необходим для строительства костной ткани, участвует в
процессах сокращения мышечной ткани. При адекватном содержании
кальция в пище у спортсменов не возникает проблем с плотностью
костной ткани (Lane et al., 1986; Dalsky et al., 1988; Myburgh et al., 1990).
Магний участвует как ко-фактор в ферментах энергетического метабо-
лизма, поддерживает электрический потенциал в мышечных и нервных
клетках, содержится в костных тканях. После марафонского бега или зна-
чительных мышечных повреждений после физических упражнений проис-
ходит снижение концентрации магния в плазме крови (Conn et al., 1986;
Rose et al., 1970). Предполагается, что магний может уходить с потом,
мочой, перераспределяться между тканями (McDonald, Keen, 1988).
Фосфор входит в состав костей, АТФ, нуклеотидов, ферментов.
Отмечено, что у бегунов-марафонцев, попавших в состояние коллапса,
концентрация фосфора в плазме крови оказывалась очень низкой
(Howerver,Dale et al., 1986). Поддержание высокой концентрации фос-
I.H. Селуянов
Страница 141
фора в плазме крови способствует поддержанию высокой концентрации
АТФ, и КрФ в клетках.
Селен действует как антиоксидант в союзе с витамином Е, уменьша-
ет перекисное окисление клеточных мембран при выполнении напря-
женных упражнений (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989).
Железо-необходимый элемент гемоглобина и миоглобина, которые
участвуют в транспорте кислорода. Недостаток железа в плазме крови не
может сказаться на спортивной работоспособности, но при длительном
дефиците железа в пище и в крови развертывается анемия (Haymes,
1987).
Адаптогены (Эргогены)
Креатин (Кр) — одно из наиболее важных органических веществ, уча-
ствующих в энергообеспечении деятельности и буферировании закис-
ления клеток. Фермент — креатинфосфокиназа — участвует в распаде
креатинфосфата (КрФ) до креатина (Кр) и неорганического фосфата
(Ф), при этом выделяется энергия, которая может использоваться для
синтеза АТФ из АДФ и Ф. Следовательно, креатин поддерживает дея-
тельность клеток, в частности и мышечное сокращение.
Креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из
аргинина и глицина. Было также показано, что кроме эндогенного обра-
зования креатина происходит его приход с питанием, например при
употреблении рыбы, мяса или пищевых добавок, содержащих Кр.
Прием 20-30 г Кр в день в течение нескольких дней может привести
к увеличению общего количества креатина на 20%, в том числе и КрФ.
Было установлено, что синтетический аналог креатина подавляет син-
тез креатина по системе обратной связи. Запас креатина должен попол-
няться с пищей в количестве 2 г в день, чтобы компенсировать потерю
его в виде креатинина с мочой. Ingwa L. et. al 1981 предложили гипотезу
о влиянии креатина по механизму обратной связи на рост мышечной
ткани. Было показано, что креатин стимулирует включение меченного
лейцина в тяжелые цепи миозина и актина скелетных мышц и сердца.
В последнее время в продаже появилась новая пищевая добавка,
которая получила название НМВ. Полное научное название этой пище-
вой добавки beta-hydroxy beta-methylbutyrate. Она начала рекламиро-
ваться с 1995 г. Рекомендовалась как биокорректор питания, минимизи-
рующий повреждения в мышечных волокнах, увеличивающий жировой
обмен, усиливающий деятельность митохондрий и иммуннокомпетент-
ных клеток.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 142
Ученые считают (S. Nissen, 1994-1997), что НМВ является промежу-
точным продуктом распада аминокислоты — лейцина. Эта аминокисло-
та имеет структуру с разветвленными звеньями молекул, является неза-
менимой, т.е. не может синтезироваться в человеческом организме.
Лейцин должен регулярно поступать в организм с пищей. Лейцин пре-
образуется в нашем теле сначала в неустойчивую молекулу KIC (alfa-
ketoisocaproate acid), а затем в НМВ. Только 3-4% лейцина превращается
в теле человека в НМВ, поэтому для получения физиологически значи-
мой дозы НМВ (1-3 г/день) необходимо съесть 2-3 кг мяса. Особенно
много НМ Б в рыбе, однако нельзя есть килограммами рыбу каждый
день. Поэтому для спортсменов очень важно использовать в питании
пищевые добавки, которые в концентрированном виде позволяют вво-
дить с пищей необходимое количество биокорректоров.
В настоящее время механизм действия НМВ не ясен, однако S.
Nissen полагает, что он участвует в образовании холестерина. Холесте-
рин важная составляющая при строительстве мембран клетки и ее орга-
нелл. Активное строительство мембран с использованием холестерина
может приводить к снижению в крови концентрации холестерина и
(ЛПНП) липопротеинов низкой плотности (из них образуется при рас-
паде холестерин и аминокислоты). ЛПНП при распаде в фибропластах
артерий (клетки стенок сосудов) образуют холестерин, который может
накапливаться и в конечном итоге приводить к атеросклерозу. Следова-
тельно, НМВ снижает концентрацию ЛПНП в крови, уменьшает веро-
ятность заболевания атеросклерозом. Если принять к сведению концеп-
цию о роли НМВ в строительстве мембран клеток, в том числе митохон-
дрий и лизосом, то можно ожидать роста силы мышц (вместе с миофиб-
риллами должны разрастаться мембраны саркоплазматического ретику-
лума), повышения аэробных возможностей (мембраны митохондрий
становятся менее зависимыми от больших концентраций ионов водоро-
да), снижения скорости катаболизма белков (упрочение мембран лизо-
сом — пищеварительного аппарата клеток, снижает скорость выхода
ферментов разрушающих белки в саркоплазму).
Эти теоретические предположения получают экспериментальное
подтверждение.
В исследованиях на животных и людях было показано, НМВ может
уменьшать разрушение мышечного протеина и способствовать росту
силы и размера мышц. Например, S. Nissen et al. (1996) изучали 41 куль-
туриста, которые были разделены на три группы с приемом 0, 1,5 и 3 г/
день НМВ. Дополнительно испытуемые были разделены на тех кто
В1 Селуянов
Страница 143
получал с пищей 117 гбелка/день и 175 г/день. Тренировочная програм-
ма включала упражнения с тяжестями три раза в неделю по 3,5 часа.
Эксперимент длился три недели. Результат этого эксперимента показал,
что НМВ работает. В группе, не принимавшей НМВ, тощая масса тела
выросла на 0,4 кг, во второй группе, с потреблением 0,8 г/день, прибав-
ка составила 1,3 кг, в третьей группе — 1,3 кг (НМВ = 3 г/кг). Сила
выросла в первой группе на 8%, во второй — на 13% (1,5 г НМВ/день), в
третьей - на 18% (3 г НМВ/день).
В ходе исследования было показано, что в крови у лиц, принимав-
ших НМВ, существенно снижается концентрация веществ, которые
появляются при разрушении внутренних структур клеток. Такие веще-
ства называются маркерами катаболизма (3-метилгистедин, креатинки-
наза, лактатдегидрогеназа и др.).
Рост силы и скорости бега на 13% был обнаружен у игроков в амери-
канский футбол (A. Almada et al., 1997), которые принимали НМВ (3 г/
день) и креатин моногидрат и выполняли по 5 часов в неделю силовую
работу и 3 часа в неделю спринтерские упражнения в течение 28 дней.
В исследовании M.D. Vukovich, G.D. Adams восемь велосипедистов
по две недели принимали разные препараты: НМВ 3 г/день или лейцин
3 г/день, или плацебо 3 г/день. В начале и в конце каждого периода про-
водились обследования. Измеряли МПК и максимум накопления лак-
тата в крови. При приеме НМВ наблюдалось увеличение МПК на 0,18 л/
мин, в остальных случаях различия были недостоверны. Изменение
концентрации лактата было статистически неразличимо.
Алкароз
Исследования последних 10 лет показали, что алкалоз крови, вызван-
ный бикарбонатом натрия или цитратом натрия, перед выполнением
упражнения с предельной длительностью 60-120 с приводит к увеличе-
нию работоспособности. Сарколемма не проницаема для ионов бикарбо-
ната (Stewart, 1983), поэтому это вещество создает эргогенический потен-
циал благодаря увеличению pH градиента между кровью и мышцами.
Цитрат натрия также должен приводить к эргогеническому эффекту,
поскольку цитрат может взаимодействовать с ионами водорода. В работе
G. Сох, D. Jenkins (1994) было показано, что прием за 90 мин до упражне-
ния цитрата натрия (0,5 г/кг) привело к алкалозу до упражнения и увели-
чению концентрации лактата в крови после упражнения (60 с). Однако
объем выполненной работы статистически значимо не изменился по
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 144
сравнению с приемом плацебо. Можно предположить, что цитрат может
проникать сквозь мембраны мышечных волокон и вызывать ингибирую-
щее действие на ход гликолиза.
McMahon S., Burge С. (1996) использовали цитрат натрия для про-
верки его влияния на работоспособность спортсменов при выполнении
упражнений с мощностью 120% МПК. После приема цитрата натрия
(0,3 г/кг) происходило увеличение алкалоза крови и увеличение време-
ни работы с заданной мощностью.
Увеличение концентрации ионов водорода (Н) в мышечных клетках
во время выполнения физических упражнений приводит к утомлению.
Поэтому для снижения закисления мышечных клеток и крови ученые
пробовали использовать щелочи (Williams М., 1995). Прием пищевой
соды (бикарбоната натрия — NaHCO2) в крахмальных обкладках из рас-
чета 0,3 г на 1 кг массы тела (запивались двумя стаканами теплой воды) за
3 часа до эксперимента показал следующее. У 10 испытуемых в состоя-
нии покоя по истечении 60 мин pH крови стабилизировалось на уровне
7,444-7,700. Выполнение упражнения с мощностью 130% МПК (380-400
Вт) продолжалось 2-5 мин в контрольном опыте, а с применением бикар-
боната продолжительность выполнения упражнения увеличилась на
21,6%. Сразу после работы до отказа концентрация лактата в мышцах во
всех случаях оказалась статистически неразличима. В крови концентра-
ция лактата была максимальной на 5-7 мин и статистически достоверно
больше в экспериментальном случае (15,5 мМ/л против 12,9 мМ/л при
о=1,1 мМ/л). Величина pH была систематически выше в случае примене-
ния щелочи (7,193 против 7,256 на 7 мин восстановления, о=0,018).
Таким образом, снижение степени закисления мышц и крови приво-
дит к росту работоспособности спортсменов при выполнении работы на
велоэргометре.
Влияние системного pH на образование кетоновых тел и липолиз
было выявлено Hood V. L. et. al (1990). На 14 здоровых лицах было пока-
зано, что при увеличенном алкалозе (приеме бикарбоната) и вводе
меченных ацетаты и гидро-окси-бутирота возрастает общая концентра-
ция кетоновых тел и концентрация НЭЖК и глицерина в крови увели-
чивается, а при закислении концентрации их увеличиваются. Следова-
тельно, при закислении создаются условия для увеличения потребления
жирных кислот, а так как эксперимент проводился в условиях покоя, то
можно предположить, что усиливался синтез жира в клетках тела.
Убихинон, или кофермент-QlO, является составной частью мембран
митохондрий, участвует в окислительном метаболизме как часть систе-
В.Н. Селуянов
Страница 145
мы, передающей электроны (Williams, 1999). Длительное использование
убихинона не приводит к существенным изменениям МПК (Bucci).
Было отмечено, что он обладает антиоксидантным свойством
(Demopoulous, 1999).
Разработка рациона питания
Разработка рациона питания может быть проведена самостоятельно
по таблицам энергетической стоимости различных видов деятельности
и таблицам состава и калорийности продуктов или с использованием
компьютерной программы Isotone Image.
Технология разработки рациона питания включает следующие этапы:
1. Изучение суточных энергозатрат, режима двигательной активно-
сти.
2. Изучение привычного режима питания.
3. Исследование антропометрических особенностей Вашего тела и
определение цели тренировки, составление диеты.
4. Вычисление расхода энергии при занятиях ИЗОТОНом и прихо-
да энергии с пищей и количества белков (незаменимых амино-
кислот), жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.
5. Вычисление коэффициента экономичности организма.
Для учета привычного рациона питания используется специальный
бланк (табл. 15).
В него заносятся сведения (вес сухого вещества в граммах) об исполь-
зованных продуктах питания. Обработку этих сведений проводит инст-
Таблица 15
Бланк для записи рациона питания
Продукты Дни
1 2 3
Примечание. Записи делаются карандашом, чтобы была возможность повто-
рить подсчеты через месяц, стерев предыдущие ластиком. Для облегчения
заполнения бланка на следующей странице приводятся объемные веса проду-
ктов (табл. 16).
Технология оздоровительной физической культдры
Страница 146
Таблица 16
Дозировка продуктов, г
Продукты В стакане 250 г В столовой ложке В чайной ложке
Крупа гречневая 300 35 10
Крупа «Геркулес» 90 12 6
Пшено 200 25 8
Рис 240 30 10
Масло растительное 200 10 3
Масло сливочное 210 25 10
Мед 370 35 10
Молоко 250 20 5
Молоко сгущенное 30 12
Мука пшеничная 160 30 10
Сахарный песок 200 17 4
Сливки 250 14 5
Сметана 300 20 7
Яблоко D 6 см 100
Яблоко D 7.5 см 150
Морковь 10 см 100
Морковь 13 см 150
руктор на компьютере или Вы можете провести самостоятельно с помо-
щью калькулятора по табл. П.1, П.2, П.З, П.4.
Изтабл. 13 Вы должны выбрать типичные для Вас виды деятельности
за три дня, один из которых должен быть днем тренировки, второй —
воскресным днем, третий — обычным будничным днем без тренировки.
И подсчитать свои среднесуточные энергозатраты (без учета основного
обмена). Если у вас сложности с арифметикой или нет дома калькулято-
ра, попросите помочь инструктора.
Вполне возможно, что заполнение таблицы покажется Вам делом
утомительным, неинтересным и ненужным.
Убеждаем Вас, что это — большое заблуждение!
Надо учитывать, что правильное питание — залог хорошего здоровья,
и не только личного, но и всей Вашей семьи, питание которой Вы, веро-
ятно, организуете. А для того чтобы правильно питаться, нужно знать
что содержат те или иные продукты! Заполнение подобных таблиц --
прекрасный способ научиться задумываться о качестве той пищи, кото-
1.11. Селуянов
Страница 147
Таблица 17
Компоненты продуктов, принимаемых в среднем за день
Наимен. продукта Мас- са, г Вода, Г Бел- ки, г Жи- ры, г МцД, г Крах- малу Клет- чатка, г Орг, г Зола, г Цен- ность, ккал
Хлеб ржаной 75 36 4,1 0,75 24 22,8 0,83 0,66 1,5 142,5
Картофель отварной 120 94,2 2,4 0,48 1,56 19,08 1,2 0,12 2,16 98,4
Курица жареная 90 54,36 23,67 9,9 0 0 0 0 2,07 183,6
Сыр голландский 20 7,9 5,36 5,46 0 0 0 0,44 0,06 72,0
Колбаса сервелат 20 8 3 8 0 0 0 0 1 85,0
Капуста 80 72 0,8 0,08 4 0,1 0,8 0,2 0,6 22,0
Яблоки 300 259,5 1,2 0 29,4 2,4 1,8 2,1 1,5 114,0
Морковь 80 71 1 0,08 5,7 0,08 0,96 0,1 0,8 26,4
Сахар, песок 6 0,01 0 0 5,99 0 0 0 0 22,7
Шоколад- ные конфеты 5 0,04 0,26 1,75 2,52 0,23 0,12 0,03 0,06 27,4
Пряники заварные 50 7,25 2,4 1,4 21,5 17,3 0 -0 0,1 175,0
Печенье сахарное 50 2,75 3,75 5,9 37,2 2,7 0 0,25 0,15 208,5
Арахис 20 2 5,26 9,04 1,94 0 0 0 0,52 109,6
Молоко 100 85,5 2,8 3,2 4,7 0 0 0,14 0,7 58,0
Сок яблочный 150 132,15 0.75 0 15,9 0 0 0,75 0,41 70,5
Кофе 5 0,35 0,7 0,72 0,14 0 0,64 0,46 0,23 11,2
Чай 5 0,43 1 0 0,2 0 0,23 0,06 0,28 5,45
Итого 1176 833,4 58,45 46,76 154.76 87,44 6,58 5,31 12,14 1432,25
Примечание: МиА - моно и дисахариты.
рую Вы готовите и употребляете. Этот навык будет для Вас полезным в
течение всей жизни!
Это же касается и таблицы энергозатрат!
Для лучшей ориентации в направлениях регулирования рациона
питания и изменения двигательной активности нужно учитывать при-
ход и расход энергии.
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 148
Таблица 18
Содержание минеральных веществ и витаминов в продуктах питания
Название продуктов Na, мг к, мг Са, мг Mg, мг Р, мг Fe, мг А, мг в, мг В1, мг В2, мг РР, мг С, мг
Хлеб ржаной 425 170 15,8 42,8 130,5 2,7 0 0,01 0,14 0,08 0,5 0
Картофель отварной 346,8 676,8 14,4 24,6 69,6 1,09 0 0 0,14 0,08 1,56 24
Курица жареная 395 242 29,7 24,3 219,6 2,25 0,04 0,03 0,05 0,11 6,68 1,08
Сыр голланд. 188 26 208 11,2 108,8 0,22 0 0,03 0,01 0,08 0,08 0,56
Колбаса сервелат 353 73 7 7 46 1 0 0 0 0 0 0,05
Капуста 10 148 38 4 25 0,5 0 0 0,02 0,03 0,59 36
Морковь 16,8 160 40,8 30,4 44 0,56 0 7,2 0,05 0,06 0,8 4
Яблоки 0,78 744 48 27 33 1,8 0 0,09 0,09 0,06 0,9 48
Сахар, песок 0,06 0,18 0,12 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Шоколадные конфеты 0,85 24,55 1,9 2,05 8,15 0,11 0 0 0 0,05 0 0
Пряники заварные 5,5 30 4,5 0 20,5 0,3 0 0 0,04 0,02 0,29 0
Печенье сахарное 18 45 10 6,5 34,5 0,5 0 0 0,04 0,04 0,35 0
Арахис 2 131,6 15.2 36,4 70 1 0 0 0,15 0,02 2,64 1,07
Молоко 50 146 121 14 91 0,1 0,02 0,01 0,03 0,13 0,1 1
Сок яблочный 9 180 10,35 6 10,5 0,39 0 0 0.02 0.02 0,15 3
Кофе 0,1 80 7,35 0 9,9 0,27 0 0 0 0,01 0,85 0
Чай 4,1 124 24,75 22 41,25 4,1 0 0 0 0,05 0,4 0,5
Итого 1904,8 3001,13 596,8 7261,25 9623 16,89 0,06 737 0,78 0,84 15,89 19,21
Примечание: Если Вы заполните хотя бы один раз эти табл. 7-12, Вам станет понятно, что рассчитывать диету
надо с помощью специальной программы на компьютере (например, программы Isotone-Image).
Сравнение расхода энергии и прихода калорий с пищей позволит
оценить экономичность функционирования организма. Назовем отно-
шение расход/приход «коэффициентом экономичности» (КЭ).
Нормальная разница между приходом и расходом по калориям на
начальном этапе занятий ИЗОТОНом составляет 400-500 ккал.
Абсолютное значение этого коэффициента может быть и больше и
меньше единицы. С его помощью, во-первых, вы узнаете, сколько кало-
В.Н. Селуянов
Страница 149
Таблица 19
Сравнение потребности взрослого человека в пищевых веществах
(формула сбалансированного питания по А. А. Покровскому) с реальным
потреблением нашей подопечной
Пищевые вещества Единица измерения Суточная потребность Суточное потребление
Вода г 1750-2200 1176
Белки г 60-100 58
В том числе животные г 30-60
Незаменимые аминокислоты г 19-31
триптофан г 1
лейцин г 4-6
изолейцин г 3-4
валин г 3-4
треонин г 2-3
лизин г 3-5
метионин г 2-4
фенилаланин г 2-4
Углеводы г 300-500 241
Балластные вещества (клетчатка) г 25 6,58
Жиры г 60-100 46
В том числе растительные г 20-30
Минеральные вещества г 14-22
кальций мг 800-1000 596
фосфор мг 1200-1500 962
натрий мг 4000-6000 1904
калий мг 2500-5000 3000
хлориды мг 5000-7000
магний мг 400-450 261
железо мг 10-18 16
цинк мг 10-15
марганец мг 5-10
Витамины и витаминоподобные соединения
аскорбиновая кислота (С) мг 70-80 19,21
тиамин (В1) мг 1,1-2,0 0,78
рибофлавин (В2) мг 1,3-2,4 0,84
пиридоксин (В6) мг 1,8-2,0
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 150
Пищевые вещества Единица измере- ния Суточная потребность Суточное потребле- ние
никотиновая кислота (РР) мг 15-25 15,89
фолиевая кислота мг 0,2
кобаломин (В 12) мг 0,003
рутин (Р) мг 25
пантотеновая кислота (ВЗ) мг 5-10
биотин (H) мг 0,15-0,3
А мг 0,8-1,0 0,06
д ME 100
Е мг 8-10
К мг 0,2-0,3
рий обеспечивают ваш нынешний образ жизни, и, следовательно, будет
ориентир для более обоснованного составления меню с целью снижения
или увеличения массы тела. Во-вторых, можно оценить «экономич-
ность» своего организма, т.е. насколько эффективно он использует ту
пищу, которая в него поступает. Чем выше экономичность, тем, естест-
венно, лучше, пока имеется избыток жира. Так как меньшее потребле-
ние продуктов означает пользу для кошелька — из него меньше уходит, а
также пользу для организма — в него меньше приходит вредных элемен-
тов (яды, соли тяжелых металлов и т.п.), возникает меньше застойных
явлений, гнилостных процессов, меньше перегружаются отдельные зве-
нья пищеварительной системы и т.д.
Повышение расхода энергии по отношению к приходу позволяет
создать предпосылки для снижения запасов жира. Наиболее эффектив-
но уменьшение жира будет происходить при занятиях изотонической
тренировкой.
Волнующий всех вопрос — скорость снижения жировых запасов. Это
будет зависеть от многих факторов. Например, известно, что в состоянии
сильного нервно-эмоционального стресса человек может «сгореть» бук-
вально за несколько дней, истратив не только жировые, но и стратегиче-
ские белковые запасы. В нормальных условиях при окислении в организ-
ме 1 грамма жира выделяется примерно 9,0 ккал. Поэтому при разнице
прихода и расхода за сутки, например в 500 ккал (а это напряженная про-
грамма!), следовало бы ожидать снижения массы жира на 57 граммов.
В.Н. Сеяуянов
Страница 151
Таблица 20
Компонентный состав продуктов в день тренировки
Наимен. продукта Мас- са, г Вода, г Белки, г Жи- ры, г МиД, г Крах- мал, г Клет- чатка, г Орг, г Зо- ла, г Цен- ность, ккал
Хлеб ржаной 25 11.9 1.4 0,3 8 7,6 0,3 0,2 0,5 47,5
Капуста тушеная св. 250 205 5 8,3 22,5 1,5 3,1 0,75 4 187,5
Морковь 200 177 2,6 0,2 14,2 0.2 2,4 0,26 2 66,0
Яблоки 5(Х) 432.5 2 0 49 4 3 3.5 2.5 190,0
Шоко- ладные конфеты 5 0.04 0.26 1,75 2,52 0,23 0,12 0,03 0,06 27,4
Пряники заварные 50 7.25 2,4 1.4 21,5 17,35 0 0 0.1 175,0
Арахис 20 2 5,26 9.04 1.94 0 0 0 0,52 109,0
Сок яблочный 150 132,15 0,75 0 15,9 0 0 0,75 0,41 70,5
Чай 5 0.43 1 0 0.2 0 0.23 0,06 0,28 45,0
Итого 1205 968.62 19,21 21,71 135,9 30.88 9,79 6 10,6 890,15
Совсем мало! А если принять во внимание, что при интенсивном функ-
ционировании организма в первую очередь тратится не жир, а углеводы,
заметим, что каждая лишняя булочка с большой скоростью восстанавли-
вает массу именно жировых клеток. Теперь становится ясно, что истин-
ное, а не временное избавление от жира — задача для терпеливых!
Для тех, кто все же решил встать на этот путь, полезно учитывать еще
два момента.
При снижении общей калорийности питания (но не ухудшении
качества пищи!) эффективность обменных процессов в организме дос-
таточно быстро повышается. Например, если раньше при рассчитанном
по табл. 13 расходе энергии в 1500 ккал и рассчитанном по табл. 15 при-
ходе в 1000 ккал «дефицит энергии» мог быть 500 ккал, то затем эта циф-
ра может снизиться до 300 или 200 ккал. Соответственно снизится и
скорость утилизации жира.
Следующий важный момент — сбалансированность питания по
ингредиентам. Программа ISOTONE-Image ориентирована на «нор-
мальную» сбалансированную диету для людей, употребляющих в пищу
белки животного происхождения. Предлагаемая диета многократно
проверена на практике и показала свою эффективность!
Технология оздоровительной физическвй культуры
Спранца 152
Таблица 21
Содержание минеральных веществ и витаминов в продуктах питания
(день тренировки)
Назваже продуктов Na, мг к, мг Са, мг Mg, мг Р, мг Fe, мг А, мг в, мг В1, мг В2, мг РР, мг с, мг
Хлеб ржаной 141,8 56,8 5,4 14,3 43,5 0,9 0 0 0,05 0,03 0,17 0
Капуста тушеная св. 787,5 572,5 145 50 100 2 0 0,55 0,05 0,1 1,76 42,75
Морковь 42 400 102 76 ПО 1,4 0 18 0,12 0,14 2 10
Яблоки 130 1240 80 45 55 3 0 0,15 0,15 0,1 1,5 80
Шоко- ладные конфеты 24,55 1,9 2,05 8,1 -5 0,11 0 0 0 0,05 0 0
Пряники заварные 5,5 30 4,5 0 20,5 0,3 0 0 0,04 0,02 0,29 0
Арахис 4,6 131,6 15,2 36,4 70 1 0 0 0,15 0,02 2,64 1,07
Сок яблочный 9 180 10,35 6 10,5 0,39 0 0 0,02 0,02 0,15 3
Кофе 0,1 80 7,35 0 9,9 0,27 0 0 0 0,01 0,85 0
Чай 4,1 124 24,75 22 41,25 4,1 0 0 0 0,05 0,4 0,5
Итого 1125,45 2839,45 396,45 251,75 468,4 13,47 0 18,7 0,58 0,54 9,76 137,3
Помните! При термической кулинарной обработке частично разру-
шаются витамины и вымывается с водой часть микроэлементов. В
результате реальное содержание компонентов во многих продуктах
будет несколько отличаться от данных, заложенных в машину и приве-
денных в табл. 17. Поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять
в пищу больше сырых продуктов или использовать методы «щадящей»
кулинарной обработки. Буквально день должен начинаться с капустно-
го листа с яблоком и заканчиваться морковкой, еще лучше, если это все
вместе и с растительным маслом!
Следующие шаги по разработке индивидуального меню должны
ориентироваться на цель, которую инструктор и занимающийся ставят
перед собой, начиная заниматься ИЗОТОНом.
Пример расчета рациона
Дано: женщина 26 лет, длина тела — 161 см, масса — 56 кг, масса жира
- 37% или 20,58 кг.
В.Н. Селуянвв
Спраоца 153
Таблица 22
Компоненты продуктов, принимаемых в день отдыха
Наимен. продукта Мас- са, г Вода, г Бел- ки, г Жи- ры, г МиД, г Крах- мал, г Клег- чалка, г Орг, г Зола, г Цен- ность, ккал
Хлеб ржаной 75 36 4,1 0,75 24 22,8 0,83 0,66 1,5 142,5
Картофель отварной 120 94,2 2,4 0,48 1,56 19,08 1,2 0,12 2,16 98,4
Курица жареная 90 54,36 23,67 9,9 0 0 0 0 2,07 183,6
Сыр голландский 20 7,9 5,36 5,46 0 0 0 0,44 0,06 72,0
Колбаса сервелат 20 8 3 8 0 0 0 0 1 85,0
Капуста 80 72 0,8 0,08 4 0,1 0,8 0,2 0,6 22,0
Яблоки 300 259,5 1,2 0 29,4 2,4 1,8 2,1 1,5 114,0
Морковь 80 71 1 0,08 5,7 0,08 0,96 0,1 0,8 26,4
Сахар, песок 6 0,01 0 0 5,99 0 0 0 0 22,7
Шоколадные конфеты 5 0,04 0,26 1,75 2,52 0,23 0,12 0,03 0,06 27,4
Пряники заварные 50 7,25 2,4 1,4 21,5 17,3 0 0 0,1 175,0
Печенье сахарное 50 2,75 3,75 5,9 37,2 25,7 0 0,25 0,15 208,5
Арахис 20 2 5,26 9,04 1,94 0 0 0 0,52 109,6
Молоко 100 85,5 2,8 3,2 4,7 0 0 0,14 0,7 58,0
Сок яблоч. 150 132,15 0,75 0 15,9 0 0 0,75 0,41 70,5
Кофе 5 0,35 0,7 0,72 0,14 0 0,64 0,46 0,23 11,2
Чай 5 0,43 1 0 0,2 0 0,23 0,06 0,28 5,45
Итого 1176 833,4 58,45 46,76 154,76 87,44 6,58 5,31 12,14 1432,25
Технология разработки рациона питания:
1. Изучение суточных энергозатрат, режима двигательной активно-
сти. Из табл. 13 находим величины энергозатрат на различные
виды деятельности.
2. Изучение привычного режима питания.
В табл. 16 и 17 представлены продукты и их объем, которые женщина
обычно потребляла до начала тренировки.
Анализ данных, представленных в табл. 19, показывает, что энерге-
тическая ценность питания соответствует суточным тратам энергии.
Поэтому вес тела удерживается уже несколько лет примерно на одном
Технология оздороввшелкмоб фвзвческоб кульшдры
Серамца 154
Таблица 23
Содержание минеральных веществ и витаминов
в продуктах питания (день отдыха)
Назваже продуктов Na, мг к, мг Са, мг Mg, мг Р, мг Fe, мг А, мг в, мг В1, мг В2, мг РР, мг с, мг
Хлеб ржаной 425 170 15,8 42,8 130,5 2,7 0 0,01 0,14 0,08 0,5 0
Картоф. отварной 346,8 676,8 14,4 24,6 69,6 1,09 0 0 0,14 0,08 1,56 24
Курица жареная 395 242 29,7 24,3 219,6 2,25 0,04 0,03 0,05 0,11 6,68 1,08
Сыр голлан. 188 26 208 11,2 108,8 0,22 0 0,03 0,01 0,08 0,08 0,56
Колбаса сервелат 353 73 7 7 46 1 0 0 0 0 0 0,05
Капуста 10 148 38 4 25 0,5 0 0 0,02 0,03 0.59 36
Морковь 16,8 160 40,8 30,4 44 0,56 0 7,2 0,05 0,06 0,8 4
Яблоки 78 744 48 27 33 1,8 0 0,09 0,09 0,06 0,9 48
Сахар, песок 0,06 0,18 0.12 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Шоколад, конфеты 0,85 24,55 1,9 2,05 8,15 0,11 0 0 0 0,05 0 0
Пряники заварные 5,5 30 4,5 0 20,5 0,3 0 0 0,04 0,02 0,29 0
Печенье сахарное 18 45 10 6,5 34,5 0,5 0 0 0,04 0,04 0,35 0
Арахис 2 131,6 15,2 36,4 70 1 0 0 0,15 0,02 2,64 1,07
Молоко 50 146 121 14 91 0,1 0,02 0,01 0,03 0,13 0,1 1
Сок яблочный 9 180 10,35 6 10,5 0,39 0 0 0,02 0,02 0,15 3
Кофе 0,1 80 7,35 0 9,9 0,27 0 0 0 0,01 0,85 0
Чай 4,1 124 24,75 22 41,25 4,1 0 0 0 0,05 0,4 0,5
Итого 1904,8 3001,13 596,87 261,25 962,3 16,89 0,06 7,37 0,78 0,84 15,89 19,21
уровне. Более тщательный анализ показывает, что по уровню потребле-
ния белков и углеводов питание сбалансировано, однако имеется явный
дефицит по многим минеральным веществам и витаминам. Особый
дефицит ощущается по кальцию, магнию, фосфору, витаминам С и А.
Длительное применение такой диеты и образа жизни — двигательной
активности постепенно должно привести к нарушению обмена веществ.
Значит, возрастет вероятность заболеваний.
В.Н. Селуянов
Страница 155
Таблица 24
Компоненты продуктов, принимаемых в выходной день
Наимен. продукта Мас- са, г Вода, г Бел- ки, г Жи-ры, г МцД, г Крах- мал, г Клет- чатка, г Орг, г Зола, г Цен- ность, ккал
Хлеб ржаной 25 11,9 1,4 0,3 8 7,6 0,3 0,2 0,5 47,5
Суп картоф. 150 131,3 1,65 1,65 2,25 10,5 0,75 0,06 1,8 73,5
рыбный
Капуста тушеная свежая 150 123 3 4,95 112,5 13,5 0,9 1,0 0.4 2,4
Котлеты (говядина) 80 46,1 11,68 9,4 10,9 0 0 0 1,9 176,0
Рис отварной 100 70,8 2,4 0,2 24,7 0,2 0 0 1,6 113,0
Печень тушеная 80 54,96 8,8 7,68 6,72 0 0 0 1,84 132,0
Сыр 20 7,9 5,36 5,46 0 0 0 0,44 0,06 72,0
голландский
Капуста 80 72 0,8 0,08 4 0.1 0,8 0,2 0,6 22,0
Морковь 80 71 1 0,08 5,7 0,08 0,96 0,1 0,8 26,4
Яблоки 300 259,5 1,2 0 29,4 2,4 1,8 2,1 1,5 114,0
Сахар, песок 3 0 0 0 2.99 0 0 0 0 11,4
Шоколадные конфеты 10 0,08 0,52 3,5 5 0,46 0,24 0,05 0,11 4,8
Сдоба 100 29 7,6 5 6,8 49,8 0,2 0,3 1,5 288,0
Арахис 20 2 5,26 9,04 1,94 0 0 0 0,52 109,6
Молоко 100 85,5 2,8 3,2 4,7 0 0 0,14 0,7 58,0
Сок яблочный 150 132,15 0,75 0 15,9 0 0 0,75 0,41 70,5
Кофе 5 0,35 0,7 0.72 0,14 0 0,64 0,46 0,23 1,2
Чай 5 0,43 1 0 0,2 0 0,23 0,06 0,28 5,45
Итого 1458 1097 55,92 51.26 118,34 104,6 9,72 5,31 16,75 1497,8
3. Исследование антропометрических особенностей вашего тела.
Антропометрическое измерение длин, диаметров, обхватов и кожно-
жировых складок позволило выполнить вычисление на компьютере
модельных характеристик телосложения данной женщины. Было опре-
делено, что модельная масса тела равна 48,3 кг, масса жира — 7,83 кг или
16% от массы тела. Следовательно, можно сформулировать цель двига-
тельной активности и наметить пути исправления рациона питания.
Технолог!» озуоровншельноб фозоческоб кдльшуры
Спрнца 156
Таблица 25
Содержание минеральных веществ и витаминов в продуктах питания
(выходной день)
Название продуктов Na, мг к, мг Са, мг Mg, мг Р, МГ Fe, мг А, мг в, мг В1, мг В2, мг РР, мг с, мг
Хлеб ржаной 141,8 56,8 5,4 14,3 43,5 0,9 0 0 0,05 0,03 0,17 0
Суп картоф. рыбный 388,5 66 54 22,5 48 30,9 0 0,51 0.08 0,06 0,86 7,2
Капуста тушеная свежая 472.5 343,5 87 30 6.0 1,2 0 0,33 0,03 0,06 1,07 25,7
Котлеты (говядина) 572,8 158,4 17,6 22,4 104 1,1 0 0 0,06 0,1 2,7 0
Рис отварной 373 14 6 8 26 0,4 0 0 0,02 0,01 0,45 0
Печень тушеная 504 139,2 21.6 11,2 149,6 3,2 3,38 0,45 0,13 0,9 20,16 8
Сыр голландский 188 26 208 11,2 108,8 0,22 0 0,03 0,01 0,08 0,08 0,56
Капуста 10 148 38 4 25 0,5 0 0 0,02 0,03 0,59 36
Морковь 16,8 160 40,8 30,4 44 0,56 0 7,2 0,05 0,06 0,8 4
Яблоки 78 744 48 27. 33 1.8 0 0,09 0,09 0,06 0,9 48
Сахар.песок 0,03 0,09 0,06 0 0 0,01 0 0 0 0 0 0
Шоколадные конфеты 1,7 49,1 3,8 4,1 16,3 0,22 0 0 0 0,09 0,05 0
Сдоба 406 129 25 53 85 1,5 0 0 0,18 0,09 1,59 0
Арахис 4,6 131,6 15,2 36,4 70 1 0 0 0,15 0,02 2,64 1,07
Молоко 50 146 121 14 91 0,1 0,02 0,01 0,03 0,13 0,1 1
Сок яблочн. 9 180 10,35 6 10,5 0.39 0 0 0,02 0,02 0,15 3
Кофе 0,1 80 7,35 0 9,9 0,27 0 0 0 0,01 0,85 0
Чай 4,1 124 24,75 22 41,25 4,1 0 0 0 0,05 0,4 0,5
Итого 3220,93 2695,69 1101,1 3245 965,85 48,36 3,4 8,62 0,92 1,8 33,56 135,1
Цель: уменьшить массу жира на 12,75 кг, увеличить массу мышц на
5 кг (руки, спина, грудь, живот, бедро).
4. Вычисление расхода энергии при занятиях ИЗОТОНом и прихо-
да энергии с пищей и количества белков (незаменимых амино-
кислот), жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.
Расход энергии за сутки можно рассчитать следующим образом:
сон = 0,4 х 56кг х 8ч = 179 ккал;
умственный труд = 0,7 х 56 х 8 = 313 ккал;
медленная ходьба = 2,2 х 56 х 1 = 123 ккал;
тренировка ИЗОТОН = 3,5 х 56 х 1 = 196 ккал;
1.1. Сецпп
Cipaiou 157
Таблица 26
Сравнение потребности взрослого человека в пищевых веществах (формула
сбалансированного питания по А.А. Покровскому) с реальным потреблением
нашей подопечной при занятиях ИЗОТОНом
Пищевые вещества 5 | Суточная потребность Суточное потребление
День тренировки День отдыха Выходной день
Вода г 1750 968 833 1007
Белки, г 60 19 58 56
в том числе животные г 30
Незаменимые аминокислоты г 19
триптофан г 1
лейцин г 4
изолейцин г 3
валин г 3
треонин г 2
лизин г 3
метионин г 2
фенилаланин г 2
Углеводы г 300 156 241 222
Балластные вещества (клетчатка) г 25 9,8 6,6 9,7
Жиры, г 60 21 46 51
в том числе растительные г 20
Минеральные вещества г 14
кальций мг 800 396 596 1101
фосфор мг 1200 468 962 965
натрий мг 4000 1125 1904 3220
калий мг 2500 2840 3000 2695
хлориды мг 5000
магний мг 400 251 261 322
железо мг 10 13,5 17 48
цинк мг 10-15
марганец мг 5-10
Витамины и витаминоподобные соединения
аскорбиновая кислота (С) мг 70 137 19 135
тиамин (В1) мг 1,1 0,58 0,78 0,92
рибофлавин (В2) мг 1,3 0,54 0,84 1,8
Технология оз|оровопельло1 фозочеио! кулшуры
Страница 158
Пищевые вещества Ед. изм. Суточная потребность Суточное потребление
День тренировки День отдыха Выходной день
никотиновая кислота (РР) мг 15 9,8 15,9 33
фолиевая кислота мг 0,2
кобаломин (В 12) мг 0,003
рутин (Р) мг 25
пантотеновая кислота (ВЗ) мг 5
биотин (Н) мг 0,15
А мг 0,8 0 0,06 3,4
_Д ME 100
Е мг 8
К мг 0,2
Ки = 1,5 — коэффициент интенсификации обмена веществ после
занятий ИЗОТОНом, действует на протяжении 12-24 ч;
бытовая деятельность после ИЗОТОНа = 2,0 х Ки х 56 х 6 = 1008 ккал;
сон после ИЗОТОНа = 0,4 х Ки х 56 х 8 = 268 ккал.
Таким образом, если оставить в день отдыха прежний уровень двига-
тельной активности и заниматься тренировкой ИЗОТОН, то получим
следующие затраты энергии:
день отдыха = 179+313+123+784= 1399 ккал;
день тренировки = 268+313+123+1008+196 = 1908 ккал.
За неделю расход энергии составит 10811 ккал, или 1544 ккал/день.
5. Вычисление прихода энергии с пищей и количества белков (незамени-
мых аминокислот), жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.
Для проведения вычислений необходимо расписать меню для трех
дней: рабочего, выходного дня (дни отдыха) и дня тренировки. В меню
должны быть включены все продукты и напитки, потребляемые Вами в
течение каждого из этих дней, в граммах. Далее, пользуясь табл. П1, П2,
ПЗ, П4 в приложении, Вы высчитываете химический состав и энергети-
ческую стоимость для каждого продукта в соответствии со съеденными
Вами граммами. Ниже в табл. 20-25 приведено меню для нашего приме-
ра. Расчеты ведутся следующим образом.
Хлеб ржаной (элементный состав находим в табл. ПЗ и П4) — 25
грамм. Это значит, что для вычисления каждого элемента, входящего в
состав 25 грамм, его необходимо разделить на 100 г для получения коли-
чества вещества, приходящегося на 1 г продукта, и умножить на 25 г:
В.Н. Солуянов
Страница 159
(Вода) 47,5/ 100 х 25 = 11,9 г.
В конце вычислений подводится итог, определяется сумма по каждо-
му элементу и общая калорийность.
В этом примере мы сами заполнили табл. 20, 21 для дня тренировок,
табл. 22, 23 — для дня отдыха, табл. 24, 25 — для выходного дня.
Далее необходимо вычислить средние значения для дней отдыха
(рабочего и выходного).
День отдыха = (1432,2 +1497,8)/2 = 1465 ккал;
день тренировки = 890 ккал.
За неделю энергетическая стоимость питания составит:
5 дней х 1465 + 2 дня х 890 = 9105 ккал или в среднем
задень 1300 ккал.
5. Вычисление коэффициента экономичности организма.
Экономичность или дефицит питания составляет 1544-1300=244
ккал. Так как диета составлена с нормальным приемом углеводов и бел-
ков, то недостаток энергии будет покрываться из запасов жира в орга-
низме. Если учесть, что в 1 кг жира содержится 9000 ккал, то для окис-
ления 1 кг жира потребуется 9000 /244 = 37 дней, а 6 кг — 221 день.
Обратим внимание на то, что составленная диета вполне сбаланси-
рована (см. табл. 13) по белкам, жирам, углеводам, минеральным веще-
ствам и витаминам. Некоторый дефицит наблюдается по клетчатке,
натрию, магнию, витамину В1 Заметим, что прием натрия снижен по
просьбе нашей женщины, а недостаток магния и витамина В1 может
быть компенсирован увеличением доли молочных продуктов (напри-
мер, творога 50-100 г в день).
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 161
ГЛАВА 8.
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ
П Г h Ш И Д М 1 И К Я 1 Р А. I М
И ДОВРАЧЕБНАЯ
Н д" 8 Р л ч < к Н А I
ПОМОЩЬ
О О м Я ь 1
При проведении спортивных или оздоровительных мероприятий
нередко случаются различные виды травм и других медицинских случа-
ев не только с участниками соревнований, но и со зрителями. Поэтому
важно уметь оказывать первую медицинскую помощь.
«Травма» — слово греческое. Оно означает рану, повреждение.
По статистическим данным, занимающеся физической культурой и
спортом получают около 4,7% травм.
Характер повреждений. По характеру повреждений в спорте наиболее
часто наблюдаются ушибы и растяжения связок, часты также ссадины и
потертости, реже раны. Еще реже переломы и вывихи. Типичными трав-
мами в спорте являются надрывы мышц, повреждения менисков и свя-
зочного аппарата коленного и голеностопного суставов.
Локализация (местоположение) повреждений. У спортсменов чаще все-
го наблюдаются повреждения конечностей (больше чем в 80% случаев).
Степень тяжести повреждений. Спортивные травмы относятся к разря-
ду легких и, как правило, не сопровождаются утратой трудоспособности.
Все повреждения, возникающие при занятиях спортом, можно разде-
лить по степени тяжести на 5 групп: 1) очень легкие травмы; они не влекут
за собой утрату спортивной трудоспособности; 2) легкие травмы с потерей
спортивной трудоспособности до 15 дней; 3) травмы средней тяжести, при
которых спортивная трудоспособность теряется на срок до 60 дней; 4)
тяжелые повреждения; они влекут за собой временное прекращение заня-
тий спортом на продолжительный срок и 5) очень тяжелые травмы, в
результате которых спортсмен совсем прекращает занятия спортом.
Причины возникновения повреждений и их предупреждение. Хотя при-
чины спортивного травматизма очень разнообразны, их можно свести к
5 основным группам:
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 162
1. неправильная организация учебно-тренировочных занятий и
соревнований и недостатки в методике их проведения;
2. неудовлетворительное состояние мест занятий и неблагоприят-
ные условия проведения занятий;
3. неудовлетворительное состояние оборудования, спортивного
инвентаря, одежды и обуви спортсмена;
4. нарушение правил врачебного контроля;
5. нарушение спортсменами дисциплины во время тренировок и
занятий.
Организация первой помищи при травмах
Травма все же может произойти, и тогда очень важно, чтобы инстру-
ктор своевременно оказал первую медицинскую помощь, а также чем
раньше пострадавший обратится в медицинское учреждение, тем коро-
че будет срок его излечения.
Важное значение имеет своевременно оказанная первая помощь
пострадавшему на месте происшествия. Повязка на рану или ссадину
предохранит их от заражения. Хорошо наложенная шина при переломе
или ушибе ускорит выздоровление. Поэтому каждый инструктор дол-
жен уметь оказать пострадавшему первую помощь. В зале должен быть
организован санитарный пост, в распоряжении которого должна иметь-
ся аптечка со следующим содержимым: вата, настойка йода или 2-про-
центный раствор бриллиантовой зелени, нашатырный спирт, вазелин,
ампулы с хлорэтилом, индивидуальные перевязочные пакеты, бинты,
фанерные шины, косынки, эластичный бинт и резиновый кровоостана-
вливающий жгут.
Чтобы уметь правильно оказывать первую помощь, инструктор дол-
жен представлять себе строение человеческого тела.
Оказание первой помощи при травмах
и внезапных заболеианиях
Первая помощь при ушибах. Из всех травм ушибы наблюдаются наи-
более часто. В основном они возникают в результате падений, ударов о
спортивные снаряды. При этом повреждений кожи не наблюдается, но
В.Н. Селуянов
Страница 163
происходит подкожное нарушение целостности кровеносных сосудов и
клеток тканей, в результате начинается кровоизлияние и кровь просачи-
вается внутрь тканей.На месте кровоизлияния появляется припухлость,
далее кожа синеет (образуется синяк).
Первая помощь при ушибах заключается в том, чтобы ушибленному
органу создать полный покой. Например, поврежденную руку следует
подвесить на косынке. При значительном ушибе ноги надо уложить
спортсмена. Для уменьшения боли и кровоизлияния можно приложить
к ушибленной конечности пузырь со льдом или опрыскать место повре-
ждений струей хлорэтила, холод вызывает сужение сосудов. Перед тем
как открыть ампулу с хлорэтилом, кожу ушибленного места надо смазать
вазелином (во избежание обморожения). Затем следует отпилить верх
ампулы и тонкой струей, держа ампулу на расстоянии 30-40 см от
поверхности кожи, опрыскивать место повреждения до тех пор, пока
кожа не побелеет (в течение одной-двух минут). При отсутствии хлор-
этила или пузыря со льдом можно приложить к месту ушиба смоченную
холодной водой чистую тряпочку или полотенце. Если одновременно с
ушибом имеется и ссадина, то мочить ушибленное место нельзя. В этих
случаях надо смазать ранку или ссадину настойкой йода или бриллиан-
товой зеленью и наложить повязку из индивидуального пакета.
При всех ушибах суставов необходимо наложить тугую, давящую
повязку. Оказывающему помощь нужно помнить, что ушибы головы,
груди и живота, если они сопровождаются повреждениями внутренних
органов (мозга, легких, почек, печени, и т.д.), могут быть весьма серьез-
ными. При подозрении на такое повреждение (боли в животе, пояснич-
ной области, рвота, задержка мочеиспускания, кровь в моче) пострадав-
шего следует как можно быстрее направить к врачу. При ушибах живота
не следует давать пить, пока врач не установит, нет ли повреждения
желудка или кишечника.
Первая помощь при растяжении связок и надрывах мышц. При заняти-
ях спортом повреждения связок (растяжения, а иногда разрывы) бывают
очень часто.
Растяжения связок чаще всего наблюдаются в области коленного и
голеностопного суставов вследствие падений, ударов, неудачных призе-
млений и т.д. При этом отмечаются боли, возникает небольшая припух-
лость сустава и через некоторое время появляется кровоподтек. Первая
помощь, как и при ушибах, заключается в том, что место повреждения
опрыскивается хлорэтилом (до побеления кожи) и накладывается давя-
щая повязка. При значительных растяжениях с большой припухлостью
Технология оздоровительной физической культуры
Страница 164
сустава, если есть подозрения, что произошел разрыв связки, необходи-
мо, кроме того, наложить фанерную транспортную шину и направить
пострадавшего в больницу.
При надрыве мышцы появляются острые боли, вынуждающие спорт-
смена сразу прекратить занятия. Иногда на месте надрыва мышцы отме-
чается небольшое западение (ямка). Первая помощь: опрыскать место
надрыва хлорэтилом (до побеления кожи), а затем наложить повязку из
эластичного бинта на конечность выше места повреждения. Спортсмен
должен в тот же день обратиться к врачу.
Первая помощь при ранах и ссадинах. Раной называется нарушение
целостности кожи или слизистой оболочки. Раны могут быть колотыми,
ушибленными, рваными.
Колотые раны имеют небольшие входные отверстия и узкие, но глубо-
кие внутренние ходы; вследствие этого колотые раны часто воспаляются.
Наружное кровотечение в таких случаях обычно незначительно, но если
повреждаются внутренние органы, то может быть значительное кровоиз-
лияние. Ушибленные и рваные раны имеют неровные края, кровотечение
также небольшое. Эти раны нередко осложняются нагноением.
Опасность всех видов ран заключается в том, что в них могут попасть
микробы из окружающего воздуха, с кожи или одежды. Заражение может
произойти при любой ране, как большой, так и маленькой, поэтому к
каждому повреждению, будь то даже мелкая ссадина или царапина, надо
отнестись серьезно и немедленно оказать пострадавшему первую
помощь. Рану надо осторожно обнажить, но так, чтобы не загрязнить ее.
При больших ранениях одежду лучше не снимать, а распороть по шву.
Нельзя обмывать рану водой, какой бы грязной рана не была. Нельзя
касаться ее пальцами. Кожу вокруг раны надо смазать настойкой йода
или бриллиантовой зеленью, а затем перевязать рану индивидуальным
перевязочным пакетом. Если рана слишком велика и не покрывается
одним стерильным пакетом, то рядом, прикрывая край правого, кладут
второй пакет.
Индивидуальный перевязочный пакет состоит из марлевого бинта с
пришитой к нему стерильной ватно-марлевой подушечкой. Бинт и поду-
шечка плотно сложены и уложены в два бумажных пакета. Для наложе-
ния повязки надо вскрыть обе бумажные оболочки пакета, вынуть бинт
и развернуть подушечку, не прикасаясь руками к той ее стороне, которая
будет наложена на рану, иначе повязка потеряет свою стерильность.
При каждом ранении возникает кровотечение, так как кровь вытека-
ет через поврежденные стенки кровеносных сосудов.
В.Н. Селуянов
Страница 165
Небольшое кровотечение останавливают наложением на рану тугой,
давящей повязки. Для этого надо на кровоточащее место наложить пере-
вязочный пакет, поверх ватно-марлевой подушечки положить комок
ваты и плотно забинтовать простым бинтом. Если повязка промокла от
крови, менять ее не надо, лучше положить сверху еще кусок ваты и снова
подбинтовать.
Если человек за короткий срок теряет треть всей своей крови
(примерно около полутора литров), это уже опасно для жизни.
Поэтому при значительном кровотечении надо уметь быстро его
остановить.
Сильное кровотечение, когда кровь бьет фонтаном, нельзя остано-
вить давящей повязкой. В этих случаях следует уложить пострадавшего,
поднять раненую конечность кверху и сначала наложить резиновый жгут
(выше места ранения), а затем перевязать рану индивидуальным паке-
том. Жгут накладывают на плечо, в верхней его трети, если рана на руке,
и на бедро, тоже в верхней его трети, если рана на ноге. Чтобы не ущем-
лять кожу, жгут лучше наложить прямо на одежду или подложить под
него полотенце, платок, шарф.
Жгут представляет собой резиновую трубку длиной 1-1,3/4 метра с
цепочкой на одном конце и крючком на другом; его растягивают и обви-
вают им конечность, постепенно усиливая давление, пока не остановит-
ся кровотечение (рис. 10). Затем жгут застегивают на крючок.
Если жгута нет, то можно воспользоваться платком, шарфом, рубаш-
кой и т.д. Их надо скрутить и туго перетянуть конечность выше места
ранения (на бедре или на плече). Под шарф или другую закрутку подво-
дят набольшую палочку и постепенно закручивают ею перетяжку. Закру-
чивание продолжают до тех пор, пока не прекратиться кровотечение.
Чтобы не произошло обратного раскручивания, палочку надо привязать
жгутом к конечности.
Наложенный жгут или закрутку можно держать не более часа, макси-
мум полтора часа, иначе может наступить омертвение конечности. Поэ-
тому после наложения жгута спортсмена надо немедленно направить в
ближайшую больницу, прикрепив к жгуту записку с точным указанием
времени его наложения.
При сильном кровотечении из носа спортсмена надо уложить на зем-
лю, скамейку и т.д., а на переносицу положить смоченную холодной
водой тряпочку. Если кровотечение все же не прекращается, следует сде-
лать из чистого бинта или чистой ваты небольшой плотный комок и туго
заложить его в ту ноздрю, из которой идет кровь.
Технология оздоровительной физической культуры
Страша 166
Чтобы правильно наложить повязку, надо знать, как это сделать.
Существуют определенные правила накладывания повязок. Вот основ-
ные из них:
— бинтовать нужно слева на право, причем конец бинта должен
находиться в левой руке, а скатанная часть (головка бинта) — в
правой;
- каждое бинтование начинается с закрепляющих круговых ходов
бинта (двух-трех);
— конечность надо бинтовать всегда снизу вверх, например от сто-
пы к колену, от кисти к локтю. Лучше накладывать бинт в косом
направлении (спирально), иногда перегибая его, чтобы крепче
держался; причем так, чтобы каждый следующий оборот бинта
покрывал собой не менее половины предыдущего.
— при наложении повязки на предплечье или голень, лучезапяст-
ный или голеностопный суставы надо захватить бинтом также
кисть или стопу; при перевязке грудной клетки бинт будет лучше
держаться, если бинтовать через плечо; живот следует бинтовать,
захватив бедро.
Косыночные повязки чаще всего накладываются при повреждениях
кисти, предплечья, плеча, ключицы (для подвешивания руки). Косын-
ками также очень удобно прикреплять к руке или ноге наложенные при
переломах транспортные шины. Косынка представляет собой кусок
ткани или платок, сложенный или разрезанный с угла на угол. Наиболее
длинная сторона его называется основанием, угол, лежащий против
этой стороны, — верхушкой, а два других угла — концами.
При подвешивании руки середину косынки кладут под согнутое под
прямым углом предплечье (верхушкой к локтю). Концы косынки завя-
зываются на шее двойным узлом. Верхушку косынки, обведя ею локоть
сзади наперед, прикрепляют булавкой к передней части повязки. При
наложении косыночной повязки надо под ее узел, чтобы он не давил,
подложить кусок ваты или носовой платок.
Пращевидная повязка накладывается на лицо: на нос или подборо-
док; она представляет собой кусок бинта длиной приблизительно 70-75
см. Бинт надрезают по длине с обеих сторон, а середина повязки остает-
ся целой. Эта целая часть повязки накладывается на нос или подборо-
док, а надрезанные концы (их образуется четыре) перекрещиваются и
завязываются: а) при наложении пращевидной повязки на нос два ниж-
них ее конца пропускают поверх ушей и завязывают сзади на шее; б) при
наложении пращевидной повязки на подбородок два ее нижних конца
1.1. Селуянов
Сшранвца 167
идут кверху и завязываются на темени; два верхних конца идут кзади и
завязываются в области затылка.
Первая помощь при вывихах. Вывихи — это смещение концов костей,
соединенных в суставе. Признаками вывиха являются: резкая боль в
суставе при попытке к движению, припухлость в области сустава, невоз-
можность движения в суставе и изменение его формы по сравнению с
соответствующим суставом здоровой конечности.
Первое, что нужно сделать при вывихе, это обеспечить полный покой
вывихнутой конечности. Для этого вывихнутую руку надо осторожно
подвесить на косынке, а при вывихнутой ноге спортсмена следует уло-
жить на носилки и под вывихнутую ногу подложить мягкую подстилку
(пиджак, свитер и т.п.) или наложить транспортную шину. Нельзя
пытаться вправлять вывих, так как вместо помощи можно сломать кость
или повредить мышцы. Кроме того, вывих нередко сопровождается пере-
ломом и неумелое вправление вывиха может привести к осложнениям.
Пострадавшего надо срочно направить в больницу.
Первая помощь при переломах. Различают закрытые переломы,
при которых кожа над местом перелома остается целой, иоткрытые
переломы, когда над местом перелома имеется рана. Открытые перело-
мы всегда тяжелее закрытых, т.к. в таких случаях существует еще и опас-
ность заражения раны.
Признаками переломов являются: сильная боль на месте перелома:
припухлость и кровоизлияние в области перелома; изменение формы
сломанной конечности; подвижность кости в месте перелома и невоз-
можность самостоятельно двигать конечностью.
Главная задача при оказании первой помощи — обеспечение полной
неподвижности отломков кости в месте перелома. Для этого к повреж-
денной конечности плотно прибинтовывают транспортную фанерную
шину, имеющуюся в аптечке.
При наложении шины необходимо:
— захватить шиной не менее двух суставов (выше и ниже места
перелома); причем шина должна значительно заходить за них.
Например, при переломе голени должен быть захвачен коленный
и голеностопный суставы, при переломе предплечья — локтевой и
лучезапястный суставы;
- положить между шиной и конечностью мягкую прокладку (вату,
шарф, платок) или наложить шину поверх одежды;
— плотно и равномерно прикрепить шину к конечности бинтом,
шарфом, косынками;
Технология оздоровительной физической кдльтдры
Сшрааица 168
— при наложении шины на руку следует согнуть руку в локте; при
наложении шины на ногу — выпрямить ногу в коленном суставе;
— накладывать шину нужно осторожно, так как всякое движения
причиняет сильную боль пострадавшему.
Первая помощь при различных видах переломов оказывается следу-
ющим образом:
1. при переломе ключицы необходимо закрепить в неподвижном
состоянии руку. Для этого ее сгибают в локтевом суставе и подве-
шивают при помощи бинта или косынки. Кроме того, плечо
широким концом прибинтовывают к грудной клетке;
2. при переломе ребер спортсмену предлагают сделать глубокий
вдох, а затем выдох и в момент выдоха туго стягивают грудь эла-
стичным бинтом или полотенцем;
3. при переломе позвоночника спортсмена осторожно укладывают
на жесткие носилки и, чтобы обеспечить неподвижность, привя-
зывают к носилкам при помощи бинтов и лямок. В таком поло-
жении надо как можно быстрее доставить пострадавшего в боль-
ницу. Если нет жестких носилок или широкой доски, спортсмена
лучше уложить на живот и в таком положении перевозить в
лечебное учреждение. При переломе позвоночника надо старать-
ся как можно меньше шевелить пострадавшего, так как можно
повредить спинной мозг осколками сломанных позвонков (это
может вызвать осложнения иногда более тяжелые, нежели сам
перелом);
4. при переломе костей таза следует осторожно уложить спортсмена
на спину, на жесткие носилки, согнуть ему ноги в тазобедренных
и коленных суставах, подложив под колени свернутую одежду, и
немедленно доставить в больницу;
5. при переломах костей предплечья руку сгибают в локтевом суста-
ве и накладывают две шины: наружную шину, которая должна
захватить локтевой сустав и основания пальцев, и внутреннюю —
от локтевого сгиба до лучезапястного сустава; шины прибинто-
вывают, а руку подвешивают на косынке;
6. при переломе плечевой кости накладывают две шины: одну на
наружную поверхность плеча, захватывая плечевой, локтевой и
лучезапястный суставы, другую на внутреннюю поверхность пле-
ча от подмышечной ямки до локтевого сустава. Общие шины
привязывают бинтами, косынками или шарфами. Предплечье
подвешивают на косынке;
О.Н. Селуянов
Страница 169
7. при переломах костей кисти надо вложить в руку спортсмена
свернутый бинт, платок, комок ваты, положить ее на шину и в
таком положении забинтовать, после чего подвесить руку на
косынке;
8. при переломе бедра накладываются две шины: наружная, длинная
шина идет от подмышечной впадины до подошвы; внутренняя,
более короткая, шина накладывается от паховой складки до подош-
вы. Шины прибинтовывают бинтом или косынками. Спортсмена
укладывают на жесткие носилки и перевозят в больницу;
9. при переломе костей голени накладываются две одинаковой дли-
ны шины по бокам голени от подошвы до середины бедра;
10. при переломе костей стопы следует согнуть ногу в голеностопном
суставе под прямым углом, подложить под подошву дощечку и
прибинтовать ее к стопе и к нижней трети голени.
Если стандартных фанерных транспортных шин почему-либо нет в
аптечке, то приходится употреблять в качестве шин имеющиеся подруч-
ные средства: дощечки, палки, лыжи, ветки и т.д. Однако эти предметы
не обеспечивают полного покоя поврежденной конечности. Поэтому
надо следить, чтобы в аптечке всегда были настоящие фанерные транс-
портные шины.
При открытых переломах следует предварительно расстегнуть или
разрезать часть одежды, не раздевая спортсмена, и обнажить место
повреждения. Если необходимо раздеть больного, то снимать одежду
надо сначала со здоровой стороны. Надевать одежду следует, наоборот,
сначала на пострадавшую сторону, затем на здоровую.
Обнажив место перелома, надо остановить кровотечение и перевя-
зать рану, а затем наложить шину по тем же правилам, как и при закры-
тых переломах.
При переломе нижней челюсти в порядке оказания первой помощи
следует наложить пращевидную повязку. Если перелом челюсти очень
обширен, поврежден подбородок, то язык может западать вглубь и
затруднять дыхание. Тогда надо рукой, обернутой чистым бинтом, вытя-
нуть язык, а чтобы он больше не западал, положить пострадавшего
лицом вниз и в таком положении срочно перевезти в больницу.
Первая помощь при обмороке. Обморок, т.е. внезапная потеря созна-
ния вследствие малокровия мозга, может наступить у спортсменов в
результате каких-либо больших перенапряжений или сильных пережи-
ваний.
При обмороке кроме потери сознания отмечается резкая бледность
кожи, холодный пот, слабый пульс, ослабленное дыхание.
Технология оздоровительной физической крыпуры
Сшранаца 170
Резкое повышение периферического сопротивление происходит
из-за выделения катехоламинов в кровь. Происходит централизация
кровообращения, при этом большая часть крови депонируется в селе-
зенке, почках, кишечнике.
Оказывая первую помощь при обмороке, надо увеличить приток
крови к головному мозгу. Поэтому надо уложить спортсмена на спину.
Голова его должна быть опущена, ноги приподняты (под ноги подкла-
дывается свернутая одежда), что увеличивает приток крови к голове.
Надо дать спортсмену понюхать ватку, смоченную нашатырным спир-
том, обрызгать лицо холодной водой.
В тяжелых случаях, при отсутствии дыхания, надо делать искусст-
венное дыхание.
Первая помощь при шоке. Травматический шок нередко возникает в
результате психических напряжений, обширных травм или сильных
ударов - ногой, рукой, мячом и т.д.
Колосальный выброс адреналина вызывает резкий спазм прекапил-
ляров кожи, почек, печени и кишечника. Их сосудистая сеть исключа-
ется из кровообращения. Поэтому жизненно важные центры — голов-
ной мозг, сердце и другие, получат гораздо больше крови из-за центра-
лизации кровообращения. Централизация кровообращения через 30-40
мин приводит к гипоксии и ацидозу в почках, кишечнике и других орга-
нах, а затем к некрозу тканей.
При оказании первой помощи при шоке рекомендуется:
- обездвижить и создать наиболее щадящие условия в ожидании
медицинской помощи;
— снять централизацию кровообращения введением допамина, а
также преднизолона и гепарина для уменьшения скорости разви-
тия тромбо-геморрагического синдрома.
У спортсменов может появиться головокружение, нарастающая сла-
бость, бледность кожных покровов, а иногда и потеря сознания. Все эти
явления вызываются острососудистой недостаточностью (гравитацион-
ный шок).
В этих случаях спортсмена надо уложить так, чтобы голова была опу-
щена, а ноги приподняты; давать нюхать вату, смоченную нашатырным
спиртом.
Если спортсмен находится в бессознательном состоянии, присту-
пить к искусственному дыханию.
У спортсменов часто наблюдается гипогликемический шок, который
характеризуется слабостью, головокружением, бледностью кожных
111 CBipooi
СЦНЦ1 171
покровов, холодным потом и даже потерей сознания с непроизвольны-
ми судорожными движениями. Все эти явления вызываются недоста-
точностью сахара в крови в результате длительной усиленной мышеч-
ной нагрузки, как правило, на фоне недостаточного по энергетическим
характеристикам питания.
При оказании первой помощи необходимо дать спортсмену стакан
горячего сладкого сиропа с куском белого хлеба или питательные смеси
с наличием в них углеводов и лимонной кислоты.
Черепно-мозговая травма часто сопровождается потерей сознания
или «мозговой комой». Разбудить такого спящего практически невоз-
можно. Самое страшное заключается в том, что снижается тонус подъя-
зычных мышц и мягкого неба. В положении на спине это приводит к
западению языка, закрытию им доступа воздуха в легкие. Произойдет
механическая асфиксия (удушение).
Другая опасность связана угнетением кашлевого и глотательного
рефлексов, защищающих дыхательные пути от попадания инородных
тел и слюны. Поэтому у лежащего на спине может наступить аспирация
(вдыхание) содержимого ротовой полости в легкие (слюна, кровь, рвот-
ные массы).
Пострадавший может умереть через 1-2 минуты, поэтому недопусти-
мо ждать скорой помощи. Первое, что следует сделать, как можно ско-
рее, повернуть пострадавшего на бок. Необходимо поворачивать весь
плечевой пояс вместе с головой. Периодически следует удалять платком
выделения изо рта и носа.
Первая помощь при тепловом и солнечном ударах.
Во время большого физического напряжения у спортсменов образу-
ется значительный избыток тепла. Если отдача тепла понижена, напри-
мер из-за жаркой погоды или вследствие того, что поры кожи закрыты
пылью или одеждой, то тело перегревается и может случиться тепловой
удар.
В жаркую, солнечную погоду может произойти и солнечный удар,
если долго находиться с непокрытой головой под действием прямых
солнечных лучей.
И при тепловом, и при солнечных ударах заболевание начинается с
сильной головной боли и головокружения. Спортсмен ощущает уста-
лость, вялость, сонливость; может появиться тошнота, рвота. В тяжелых
случаях спортсмен теряет сознание.
Следует сразу же перенести пострадавшего в тень, уложить его, раз-
деть, на голову положить смоченную холодной водой тряпочку и напо-
Тшшгн оэ|оро1оишь1о1 фозоческо! крьцры
Страной 172
ить его холодной водой. При бессознательном состоянии дают нюхать
ватку, смоченную нашатырным спиртом, при нарушении дыхания дела-
ют искусственное дыхание. В тяжелых случаях спортсмена следует сроч-
но направить в больницу.
Искусственное дыхание применяется также при травмах или внезап-
ных заболеваниях. Как же оно проводится?
Способ Сильверста: пострадавшего укладывают на спину,
подложив под лопатки свернутое пальто, пиджак, свитер, становятся на
колени у его головы, захватывают его руки ниже локтя и слегка прижи-
мают их к боковым поверхностям груди (к нижним ребрам). Сосчитав
до трех, закидывают руки пострадавшего вверх за его голову. Вновь
сосчитав до трех, прижимают руки к нижним ребрам; так повторяют
много раз, попеременно поднимая руки пострадавшего вверх и прижи-
мая их к ребрам. В минуту, как и при естественном дыхании, надо 16 —
18 раз поднять и опустить руки.
Одному человеку очень трудно в течение длительного времени про-
водить искусственное дыхание по способу Сильверста. Поэтому чаще
проводят вдвоем, стоя на коленях по бокам пострадавшего. Каждый
оказывающий помощь держит одну руку спортсмена, и оба одновремен-
но по счету «раз, два, три» поднимают его руки вверх и по счету «четыре,
пять, шесть» прижимают их к нижним ребрам. Чтобы язык пострадав-
шего не западал и не мешал свободному дыханию, надо вытянуть его и
удерживать пальцами, обернутыми бинтом.
Способ Шефера: этот способ применяется при оказании помо-
щи тонувшему или в тех случаях, когда нельзя применять способ Силь-
верста (например, у пострадавшего перелом костей рук), или если ока-
зывающий помощь не имеет помощников. Способ Шефера сводится к
следующему. Спортсмена укладывают спиной вверх, головой на одну
руку, лицом в сторону. Другую руку вытягивают вперед вдоль головы.
Оказывающий помощь становится на колени по обе стороны бедер
пострадавшего (как бы верхом), лицом к его голове. Охватив руками сза-
ди и с боков нижние ребра лежащего, оказывающий помощь наклоняет-
ся вперед так, чтобы весом собственного тела сдавливать нижние ребра
пострадавшего спортсмена. Сосчитав до трех, оказывающий помощь,
не отнимая рук от пострадавшего, откидывается назад, затем, повторив
счет, снова наклоняется вперед и нажимает на ребра лежащего.
Этот способ искусственного дыхания нельзя применять, если у
спортсмена имеются переломы ребер. Искусственное дыхание надо
проводить непрерывно и долго, иногда несколько часов.
В.Н. Селдянон
Страница 173
В настоящее время широкое распространение получает искусствен-
ное дыхание методом вдувания воздуха изо рта в рот или изо рта в нос.
Для этого голова пострадавшего резко запрокидывается назад, под его
плечи подкладывается валик. Оказывающий помощь вдувает в рот
пострадавшего воздух через марлю или платок, непосредственно и плот-
но соприкасаясь своим ртом со ртом спортсмена.
При вдувании воздуха в нос пострадавшего лучше воспользоваться
резиновой трубочкой, один конец которой вводится в его носовой ход, а
через другой конец спортсмен ртом вдувает выдыхаемый воздух.
Гипертонический криз — внезапное повышение артериального дав-
ления выше индивидуального нормального уровня. Он сопровождается
головокружением, рвотой, сдавливания или тяжести за грудиной. В
результате могут быть осложнения в виде инфарктов или инсультов.
Первая помощь заключается в том, что нужно уменьшить приток
крови в верхнюю половину туловища. Больного следует усадить, голова
должна удерживаться высоко (нужно использовать подушки). Для рас-
ширения сосудов нижней части тела следует приложить к ногам грелку
с горячей водой.
Технология оздоровительной физической кдльтдры
Сарищ 175
ПРИЛОЖЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Таблица П1
Калорийность и состав некоторых готовых блюд в 100 г массы
Название блюд Вода, г Бел ки, г Жи ры, г Моно-, Днса- хар,г Крах- мал, г Клет-, чатка, г Орган, кисл., Зола, г Цемь, ккал
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Супы
Борщ на м/б 90,0 0,9 2,1 3,8 1,4 0,4 0,2 1,2 43
Свекольник 92,0 0,5 2,0 3,8 0,4 0,3 0,1 0,9 3
Щи из свежей капусты 91,6 1,0 2,1 2,2 1,6 0,4 0,1 1,1 3
Щи из квашеной капусты 92,5 0,6 2,1 1,3 1,4 0,4 0,2 1,5 32
Рассольник 89,7 1,1 1,8 1,0 4,7 0,4 0,1 1,3 4
Суп с макаронными
изделиями на м/б 87,6 1,3 1,0 1,3 7,1 0,4 - 1,3 48
Суп картофельный на м/б 86,4 1,3 1,2 1,2 8,3 0,4 - 1,3 54
Суп картофельный рыбный 87,5 1,1 1,1 1,5 7,0 0,5 0,04 1,2 49
Суп-лапша грибная 90,3 1,2 2,1 1,0 4,4 0,2 - 0,8 45
Харчо 91,8 0,7 1,1 0,8 4,4 0,1 0 1,1 34
Блюда из овощей
Картофель отварной 78,5 2,0 0,4 1,3 1,9 1,0 0,1 1,82 82
Картофель жареный 61,4 2,8 9,5 1,6 1,8 1,4 1,14 1,4 192
Капуста тушеная свежая 82,0 2,0 3,3 9,0 0,6 1,2 0,3 1,6 75
Капуста тушеная квашенная 84,9 1,0 3,2 5,1 0,4 1,1 0,7 3,6 56
Капуста цветная отварная 91,7 1,8 0,3 3,5 0,5 1,0 0,4 1,2 26
Кабачки жареные 83,2 1,1 6,0 6,2 1,5 0,45 0,1 1,5 88
Гарниры
Рисовая 70,8 2,4 0,2 0,2 24,7 0,2 - 1,6 113
Гречневая 59,7 5,9 1,6 0,6 29.9 0,5 - 1,8 163
Пшенная 66,4 4,7 1,1 0,7 25,4 0,3 - 1,4 135
Перловка 72,8 3,1 0,4 0,5 21,6 0,3 - 1,3 106
Геркулесовая каша 79,2 2,9 1,4 1,7 13,1 0,3 - 1,4 84
Макаронные изделия 75,1 4,1 0,4 0,6 18,4 0,04 - 1,3 98
Яйцо вареное 73,3 12,8 11,6 0,8 0 - - 1,1 159
Яичница 63,2 12,9 20,9 0,9 0 - - 1,8 243
Технология oafopoiooeibuoi физической цлыядры
Спрамнца 176
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Омлет 70.8 9,6 15,4 1,9 0 - - 1,9 183
Молочные изделия
Суп с макарон, изделиями 86,6 2,3 2,3 3,1 4,9 сл 0,1 0,8 62
Сырники 55,5 17,6 11,3 1,6 10,6 0 1,0 2,3 224
Запеканка из творога 53,9 16,4 11,7 7,8 6,3 0 0,8 2,3 231
Блюда из рыбы
Отварная (минтай) 78,9 17,6 1,0 О 0 - - 2,5 79
(судак) 74,9 21,3 1,3 0 0 - - 2,5 97
Жареная (минтай) 71,7 15,8 5,4 3,5 0 - - 3,6 126
(камбала) 65,1 18,5 8,6 3,6 0 - - 4,2 166
(палтус) 54,1 14,4 22,9 4,3 0 - - 4,3 281
Котлеты (треска) 64,5 11,9 5,2 14,7 0 - - 3,7 155
Мясо
Отварная (говядина) 53,8 25,8 16,8 0 0 - - 3,6 254
Тушеная (говядина) 63,3 12,0 10,4 5,7 0 - - 3,6 262
(свинина) 64,5 9,8 20,3 3,2 0 - - 2,2 235
(баранина) 70,4 11,3 12,7 3,3 0 - - 2,3 173
Поджарка (говядина) 52,0 26,0 13,6 3,8 0 - - 4,6 222
(свиная) 33,3 18,5 39,7 4,3 0 - - 4,2 437
Котлеты (говядина) 57,6 14,6 11,8 13,6 0 - - 2,4 220
(свинина) 46,4 10,6 26,8 13,6 0 - - 2,6 339
Шашлык (баранина) 40,8 22,9 30,4 3 0 - - 2,9 372
Печень тушеная 68,7 И 9,6 8,4 0 - - 2,3 165
Птица
Куры отварные 66,4 25,2 7,4 0 0 - - 1,0 170
Жареные 60,4 26,3 11 0 0 - - 2,3 204
Утка жареная 56,1 22,6 19,5 0 0 - - 1,8 266
Индейка жареная 57,8 26,2 13,5 0 0 - - 2,4 226
Сладкие блюда
Пирожки печеные 40,7 12,9 7,2 4,1 33,3 0,15 - 1,6 268
Пирожки жареные 49,9 5,1 10,9 5,2 26,4 0,7 - 1,9 246
Напитки
Кисель (черная смородина) 85,5 0,07 - 10,9 3,1 0,1 0.02 0,07 55
Компот из яблок 85,8 0,08 - 13,8 0 0,1 0,1 0,1 53
Напиток из шиповника 83,5 0,2 0 15,5 0 0 0,5 0.4 61
Кофе черный 97,6 0,17 0,6 0,1 0 0,01 0,4 0,04 7
I.N. Селуянвв
Страница 177
Таблица П2
Минеральный и витаминный состав и состав
некоторых готовых блюд продуктов в 100 г массы
Название блюд Na, мг к, мг Са, мг Mg, мг Р, мг Fe, мг А, мг в, мг В1, мг
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Супы
Борщ на м/6 319 173 17 12 39 0,5 - 0,21 0,02
Свекольник 264 89 17 14 14 0,5 - сл 0,01
Щи из свежей капусты 260 148 20 9 38 0,3 - 0,31 0,03
Щи из квашеной капусты 417 143 20 9 38 0,5 - 0,33 0,02
Рассольник 337 218 12 9 41 0,4 - - 0,05
Суп с макаронами на м/б 258 198 13 12 68 0,4 - 0,33 0,04
Суп картоф. на м/б 256 149 15 16 89 0,4 0,33 0,03
Суп картоф. рыбный 259 44 36 15 32 20,6 - 0,34 0,05
Суп-лапша грибная 235 49 25 65 19 0,3 - 0,32 0,01
Харчо 259 35 12 5 74 0.2 - 0,03 0,01
Блюда из овощей
Картофель отварной 89 564 12 23 58 0.91 - - 0,12
Картофель жареный 84 658 13 27 71 0,98 - - 0,14
Капуста тушеная свежая 315 229 58 20 40 0,8 - 0,22 0,02
Капуста тушеная квашенная 985 208 55 19 39 1,4 - 0,22 0,02
Капуста цвети, отвар. 273 НО 28 14 42 1,3 - 0,02 0,09
Кабачки жареные 360 326 26 14 19 0,6 - 0,03 0,04
Гарниры
Рисовая 373 14 6 8 26 0,4 - 0,02
Гречневая 396 103 32 38 140 3,2 - - 0,14
Пшенная 391 83 17 33 91 2,8 - - 1,12
Перловка 383 57 20 31 106 0,6 - - 0,03
Геркулесовая вязкая 388 73 19 30 78 0,8 - - 0,07
Макаронные изделия 170 30 8 12 23 0,6 - - 0,04
Яйцо вареное 434 140 55 12 215 2,5 0,35 0,06 0,07
Яичница 404 143 59 13 218 2,5 0,35 0,10 0,07
Омлет 474 143 78 13 182 1,9 0,28 0,07 0,05
Молочные изделия
Суп с макаронные изделия 181 86 60 10 50 0,2 0,01 0,01 0,03
Суп с рисом 182 77 60 8 49 0,1 0,01 0,01 0,02
Технология оздоровительной фозической кдлыпуры
Cipiim 178
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Суп с пшеном 183 90 61 13 61 0,6 0,01 0,01 0,04
Суп с манной крупой 181 81 60 8 48 0,1 0,01 0,01 0,02
Сырники 549 138 163 28 229 0,9 0,05 0,04 0,07
Запеканка из творога 567 122 152 2 210 0,6 0,06 0,04 0,05
Блюда из рыбы
Отварная (минтай) 725 293 28 46 139 0,79 0,01 - 0,08
(судак) 694 156 37 18 175 1,44 0,01 - 0,06
Жареная (минтай) 1137 314 25 49 133 0,2 0,01 - 0.12
(камбала) 1080 - - - - - 0 - 0.07
(палтус) 1471 507 26 51 175 1,3 0,09 - 0,09
Котлеты (треска) 1125 245 32 28 149 0,95 0 - 0,09
Мясо
Отварная (говядина) 1097 216 30 32 184 1,4 - 0 0,05
Тушеная (говядина) 850 388 34 30 197 3,0 - 0 0,09
(свинина) 607 128 17 15 95 1,0 - 0,37 0,2
(баранина) 636 194 18 19 109 1,6 - 0,1 0,06
Поджарка (говядина) 1189 392 34 34 259 3,0 - 0,25 0,10
(свиная) 1163 307 32 31 204 1,0 - 0,22 0,85
Котлеты (говядина) 716 198 22 28 130 1,0 - 0 0,08
(свинина) 804 130 22 24 100 1,0 - 0 0,42
Шашлык (баранина) 796 275 28 34 213 3,9 - 0 0,14
Печень тушеная 630 174 27 14 187 4,0 4,22 0,56 0,16
Птица
Куры отварные 111 180 36 22 166 2,2 0,04 0,02 0,04
жареные 439 269 33 27 244 2,0 0,4 0,3 0,06
Утка жареная 297 281 38 41 238 3,0 0,05 0,02 0,1
Индейка жареная 428 343 37 31 300 1,0 0 0 0,6
Сладкие блюда
Пирожки печеные 375 192 24 33 111 1,5 - - 0,12
Пирожки жареные 492 152 40 27 63 1,0 - 0,11
Напитки
Кисель (черная смородина) 4 29 4 2 5 0,09 - 0 0
Компот из яблок 5 50 3 2 2 0,2 - 0 0
Напиток из шиповника 0,8 4 4 1,5 1 2,2 - 0 0
Кофе черный 0 38 5 0 7 0,01 - 0 0
I.H. Сирии
CapillU 179
Таблица ПЗ
Калорийность и состав некоторых пищевых продуктов в 100 г массы
Название блюд Вода, г Бел ки, г Жи ры, г Моно-, Диса- хар, г Крах- мал, г Клет-, чатка, г Орган, кнсл., Зола, г Ценн., ккал
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Горох Лущеный 14 23 1,6 3,4 47,4 1,1 2,6 2,6 314
Фасоль 14 22,3 1,7 1,5 43,4 3,9 0 3,6 288
Манная 14 11,3 0,7 1,3 70,3 0,2 0,5 0 344
Крупа гречневая 14 12,6 3,3 1,3 63,7 1,1 1,7 0 347
рисовая 14 7 0.5 0,8 73,7 0,4 0,7 0 338
Пшено 14 12 2,8 1,7 64,8 0,7 1,1 0 346
«Геркулес» 12 13,1 6,2 3,3 59,2 1,3 1,7 0 365
Перловая 14 9,3 1,1 1,6 65,7 1 0,9 0 324
Хлебобулочные изделия
Макаронные изделия 13 10,7 1,3 1,7 67,9 0,2 0,7 0 339
Хлеб пшеничный 39,5 7,6 0,9 0 49,7 0,2 0,3 1,8 226
Батоны нарезные 34,1 7,7 3 2,8 47 0,2 0,3 1,6 262
Хлеб ржаной 47,5 5,51 1 1,6 30,5 1,1 0,88 2 190
Хлеб зерновой 37,5 8,6 1 0 49,8 1,3 о,з 1,5 231
Сдоба 29 7,6 5 6,8 49,8 0,2 0,3 1.5 288
Кондитерские издели
Сахар-песок 0,14 0 0 99,8 0 0 0 0,03 379
Мёд натуральный 17,2 0,8 0 74,8 5,5 0 1,2 0,5 308
Варенье из сливы 24 0,4 0 73,2 0 0,3 0,5 0,2 281
Джем из абрикосов 25,9 0,5 0 68,8 0 0,7 0,6 0.4 273
Шоколад молочный 0,8 5,4 35,3 47,2 5,4 3,9 0,9 1,1 540
Ирис полутвердый 6,5 3,3 7.5 71,6 10,2 0 0 0 395
Конфеты шоколадные 0,8 5,2 35 50,4 4,6 2,4 0,5 1,0 548
Мармелад 22 0,4 0 74,8 1,2 0,6 0,7 0,3 293
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 38,8 12,1 0 0 2,9 516
Печенье сахарное 5,5 7,5 11,8 23,6 50,8 0 0,5 0,3 417
Пряники заварные 14,5 4.8 2,8 43 34,7 0 0 0,2 350
Торт слоеный 13 5 37,4 16,6 27,4 0 0,3 0,3 530
Пирожное минд. 8 8,5 16,2 56,3 9,2 0,7 0 1,1 431
Молоко и молочные продукты
Молоко dd Ld 1121 1 4-7 Ld 1 ° 1 °-'4 rd 1 58
Тншкн ujipmaumi фвэаческвй цм рры
Снракаца 180
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Сливки 20% жирности 82,2 3 20 0,45 0 0 0,49 0,5 206
Сметана 30% жирности 63,3 2,4 30 3,19 0 0 0,7 0,5 293
Творог жирный 63,2 14 18 2,85 0 0 1 1 232
Сырки и масса
творожные особые 41 7,1 23 27,5 0 0 0,5 0,9 341
Кефир жирный 87,4 2,8 3,2 4,1 0 0 0,98 0,7 59
Ряженка 6% жирности 85,3 3 6 4,1 0 0 0,9 0,7 85
Сыр голландский 39,5 26,8 27,3 0 0 0 2,2 0,3 360
Сыр плавленный российский 44 22 27 0 0 0 2,4 4,6 340
Сыр колбасный копченый 52 23 19 0 0 0 2 4 270
Мороженое молочное 71 3,2 3,5 15,3 0 0 0,19 0,8 125
Мороженое сливочное 66 3,3 10 14 0 0 0,12 0,8 178
Мясные продукты
Говядина 66,4 18,6 14 0 0 0 0 1 187
Баранина 67,2 15,6 16,3 0 0 0 0 0,8 203
Свинина мясная 51,5 14,3 33 0 0 0 0 0,8 355
Телятина 77,3 19,7 2 0 0 0 0 1 97
Печень говяжья 71,8 17,9 3,7 0 0 0 0 1,4 98
Колбаса докторская 60,8 12,8 22,8 0 0 0 0 2,7 260
Сервелат 39 16,1 40,1 0 0 0 0 4,8 425
Сосиски говяжьи 60 12,3 25,3 0 0 0 0 2,4 277
Сардельки говяжьи 68,8 9,5 17 0 1,9 0 0 2,8 198
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 0 0 0 3 279
Грудинка копченая 33,8 10 52,7 0 0 0 0 3,5 514
Тушенка говяжья 64,3 16,8 17 0 0 0 0 1,9 220
Птица
Индейка 57,3 19,5 22 0 0 0 0 0,8 276
Куры 62,5 18,2 18,4 0 0 0 0 0,8 241
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0 0,7 0 0 1,1 157
Рыба
Камбала 79,7 15,7 3 0 0 0 0 1,6 90
минтай 81,9 15,9 0.9 0 0 0 0 1,3 72
Окунь морской 77,1 18,2 3,3 0 0 0 0 1,4 103
треска 82,1 16 0,6 0 0 0 0 1,3 69
Севрюга 71,7 16,9 10,3 0 0 0 0 1,1 160
В.Н. Селдянов
Спраница 181
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Сельдь соленая атлантическая 63 17 8,5 0 0 0 0 11,5 145
Икра зернистая 46,9 31,6 13,8 0 0 0 0 7,7 251
Лосось в собст.соку (консервы) 70,6 20,9 5,8 0 0 0 0,5 2,7 138
Масла и жиры
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 0 0 0,03 0,2 748
Масло подсолнечное 0,1 0 99,9 0 0 0 0 0 899
Маргарин сливочный 15,9 0,3 82 1 0 0 0 0,5 743
Майонез 25 3,1 67 2,6 0 0 0,6 1,4 627
Овощи
Баклажаны 91 1,2 0,1 4,2 0,9 1,3 0,2 0,5 24
Кабачки 93 0,6 0,3 4,9 0 0,3 0,1 0,4 24
Капуста 90 1,8 0,1 4,6 0,1 1 0,26 0,7 27
Капуста квашеная 90,9 0,8 0 0,9 0 1 1,1 3 10
Капуста цветная 90,9 2,5 0,3 4 0,5 0,9 0,1 0,8 30
Картофель 75 2 0,4 1,3 15 1 0,11 1,1 82
Лук зеленый 92,5 1,3 0 3,5 0 0,9 0,2 1 19
Лук репчатый 86 1,4 0 9 0,1 0,7 0,14 1 41
Морковь 88,5 1,3 0,1 7 0,1 1,2 0,13 1 33
Огурцы 95 0,8 0 2,5 0,1 0,7 0,1 0,5 13
Огурцы соленые 93,8 2,8 0 0,6 0 0,5 0,7 3,9 16
Помидоры свежие 93,5 1,1 0 3,5 0,3 0,8 0,5 0,7 20
Помидоры соленые 92,8 1,7 0 1,6 0 0,9 1,6 3,1 19
Перец зеленый сладкий 92 1,3 0 5,2 0,1 1,4 0,09 0,6 25
Петрушка (зелень) 85 3,7 0 6,8 1,2 1,5 0,1 1,1 46
Редис 93 1,2 0 3,5 0,3 0,8 0,1 0,6 20
Редька 88,6 1,9 0 6,2 0,3 1.5 0,1 1 34
Салат 95 1,5 0 1,7 0 0,5 0,1 1 13
Свекла 86,5 1,5 0 9 0,1 0,9 0,15 1 41
Укроп 86,5 2,5 0,5 4,1 0 3,5 0,1 2,3 32
Чеснок 70 6,5 0 3,2 2 0,8 0,1 1,5 47
Горошек зеленый 84,2 3,1 0,2 3,3 3,2 1,1 0,1 1,1 40
Томат-пюре (консервы) 80 3,6 0 11 1,5 0,8 1,8 2 68
Икра из кабачков (консервы) 77 2 9 8 0,54 0,9 0,5 2 122
Технология оэдороввяельноо физической кдльвдры
[райи 182
1 2 3 5 1 1 ‘ 1 1 7 1 1 8 1 L4 10
Бахчевые, фрукты и цитрусовые
Арбуз 89,5 0,7 0 8,7 0,1 0,5 0,12 0,6 38
Дыня 88,5 0,6 0 9,1 0,1 1,3 0,12 0,6 39
Тыква 90,3 1 0 4 0,2 1,2 0,1 0,6 27,7
Абрикосы 86 0,9 0 9 0 0,8 1,3 0,7 42
Ананас 86 0,4 0 11,5 0 0.4 0,7 0,7 48
Бананы 74 1,5 0 19 2 0,8 0,4 0,9 91
Вишня 85,5 0,8 0 10,3 0 0,5 2,4 0,5 46
Груши 87,5 0,4 0 9 0,5 0,6 0,3 0,7 57
Слива 87 0,8 0 9,5 0,1 0,5 1 0,5 44
Яблоки 86,5 0,4 0 9 0,8 0,6 0,7 0,5 38
Апельсины 87,5 0,9 0 8,1 0 1,4 1,3 0.5 38
Грейпфруты 89 0,9 0 6,5 0,8 0,7 1,7 0,5 35
Лимоны 87,7 0,9 0 3 0 1,3 6,2 0,5 31
Мандарины 88,5 0,8 0 8,1 0 0,6 1 0,5 38
Ягоды и грибы
Виноград 80,2 0,6 0 16 0 0,6 0,84 0,5 69
Клюква 89,5 0.5 0 3,8 0 2 3,1 0,3 26
Малина 87 0,8 0 8,3 0 5,1 1,9 0,5 40
Облепиха 75 0,9 0 5 0,5 4,7 2,3 0,7 30
Смородина черная 85 1 0 6,7 0,6 3 2,3 0,9 39
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,1 0 2,3 0 0,9 25
Белые сушеные 13 27,6 1,7 9,5 0 19,8 0 7,7 209
Орехи и семечки
Арахис 10 26.3 45,2 0 0 0 0 2,6 548
Грецкие орехи 5 13,8 61,3 0 0 1,5 0 0 648
Подсолнечник (семена) 8 20,7 52,9 0 5 0 0 2,9 578
Сушеные фрукты
Курага 20,2 5,2 0 55 0 3,2 1,5 4 234
Ичюм 19 1,8 0 66 0 3,1 1,2 4 262
Чернослив 25 2,3 0 57,8 0 1,6 3,5 2 239
Яблоки сушеные 20 3,2 0 64,6 0 5 2,3 1,5 265
Шиповник сушеный 14 4 0 50 0 10 5 5,5 221
Готовые завтраки
Воздушный рис 7 6,2 0,3 0,2 85,6 0.5 0 1,3 349
Хрустящий картофель 5 3,4 38,8 0 40,5 1,6 0 4 543
II. Сирии
Си|анц 183
1 2 3 s 1 ш 7 1 1 8 1 1 10
Напитки
Сок виноградный 81,9 0,4 0 18,2 0 0 0,5 0,33 72
Сок апельсиновый 84,5 0,7 0 12,8 0 0,2 1 0,3 55
Сок яблочный 88,1 0,5 0 10,6 0 0 0,5 0,27 47
Пиво жигулевское 92 0,6 0 0 0 0 0,1 0,2 37
Вино столовое белое 89,9 0,2 0 0 0 0 0,7 0,2 65
Десертное белое 69,7 0,5 0 0 0 0 0,4 0,4 153
Водка 66,2 0 0 0 0 0 0,3 0 235
Чай черный байховый 8,5 20 0 4 0 4,5 1,2 5,5 109
Кофе жареный в зернах 7 13,9 14,4 2,8 0 12,8 9,2 4,5 223
Какао-порошок 4 24,2 17,5 3,5 24,4 17,4 4 5 373
Ihiuihi ф1Э1ческв) цивуы
Страиица 184
Таблица П4
Минеральный и витаминный состав некоторых пищевых
продуктов в 100 г массы
Название блюд Na, мг к, мг Са, мг Mg, мг Р, мг Fe, мг А, мг в, мг В1, мг В2, мг РР, мг с, мг
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Горох Лущеный 27 731 89 88 226 7 0 0,02 0,9 0,18 2,37 0
Фасоль 40 1100 150 103 541 5,9 0 0 0,5 0,18 2,1 0
Манная 10 130 20 18 85 1 0 0 0,14 0,04 1,2 0
Крупа гречневая 33 218 55 78 398 6,6 0 0 0,43 0,2 4,19 0
рисовая 26 54 24 26 97 1 0 0 0,08 0,04 1.6 0
Пшено 28 211 27 83 233 7 0 0,02 0,42 0,04 1,55 0
«Геркулес» 20 330 52 129 328 3,6, 0 0 0,45 0,1 1 0
Перловая 10 172 38 92 323 1,8 0 0 0,12 0,06 2 0
Хлебобулочные изделия
Макаронные изделия 20 172 24 45 116 2,1 0 0 0,25 0,12 2,22 0
Хлеб пшеничный 488 127 26 35 83 1.6 0 0 0,16 0,08 1,54 0
Батоны нарезные 429 131 22 33 85 2 0 0 0,16 0,05 1,57 0
Хлеб ржаной 567 227 21 57 174 3,6 0 0,01 0,18 0,11 0,67 0
Хлеб зерновой 223 205 34 55 199 2,8 0 0 0,22 0,09 3,05 0
Сдоба 406 129 25 33 85 1,5 0 0 0,18 0,09 1,59 0
Кондитерские изделия
Сахар-песок 1 3 2 0 0 0,3 0 0 0 0 0 0
Мед натуральный 25 25 4 2 0 1,1 0 0 0,01 0,03 0,2 2
Варенье из сливы 9 107 15 9 14 1,1 0 0 0 0,03 0 3
Джем из абрикосов 15 152 12 0 18 1 0 0,3 0 0 0 1,4
Шоколад молочный 2 535 5 20 178 2,7 0 0 0,04 0,12 0,74 0
Ирис полутвердый 43 140 148 20 151 0,4 0,02 0 0,02 0,15 0,09 0
Конфеты шоколадные 17 491 38 41 163 2,2 0 0,03 0,03 0,97 0,5 0
Мармелад 0 0 11 0 12 0,4 0 0 0 0,01 0,1 0
Халва тахинная 22 166 424 153 279 26 0 0 0,4 0,2 2,2 2
Печенье сахарное 36 90 20 13 69 1 0 0 0,08 0,08 0,7 0
Пряники заварные 11 60 9 0 41 0,6 0 0 0,08 0,04 0,57 0
Торт слоеный 15 73 39 4 54 0.6 0,15 0,14 0,04 0,03 0,44 0
В.Н. Селуянов
Снравица 185
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Пирожное минд. 7 227 7,8 6,3 137 1,4 0,07 0,02 0,08 0,18 1,21 0
Молоко и молочные продукты
Молоко 50 146 121 14 91 0,1 0,02 0,01 0,03 0,13 0,1 1
Сливки 20% жирности 35 109 86 8 60 0,2 0,15 0,06 0,03 0,11 0,1 0,3
Сметана 30% жирности 32 95 85 7 59 0,3 0,23 0,15 0,02 0,1 0,07 0,8
Творог жирный 41 112 150 23 216 0,46 0,1 0,06 0,05 0,3 0,3 0,5
Сырки и масса творожные особые 41 112 135 23 200 0,4 0,1 0,06 0,03 0,3 0,3 0,5
Кефир жирный 50 146 120 14 95 0,08 0,02 0,01 0,03 0,17 0,14 0,7
Ряженка 6% жирности 50 146 124 14 92 0,1 0,04 0,02 0,02 0,13 0,14 0,3
Сыр голландский 940 130 1040 56 544 1,1 0 0,17 0,03 0,38 0,4 2,8
Сыр плавленый российский 730 0 760 0 470 0 0,15 0,08 0,02 0,39 0,55 1,2
Мороженое молочное 51 148 136 17 101 0,1 0,02 0,01 0,03 0,16 0,05 0,04
Мороженое сливочное 50 156 148 22 107 0,1 0,06 0,03 0,03 0,2 0,05 0,6
Мясные продукты
Говядина 60 315 9 21 198 2,6 0 0 0,06 0,15 4,7 0
Баранина 60 270 9 18 178 2 0 0 0,08 0,14 3,8 0
Свинина мясная 51 242 7 21 164 1,6 0 0 0,52 0,14 2,6 0
Телятина 108 345 12 24 206 2,9 0 0 0,14 0,23 5,8 0
Печень говяжья 104 277 8,7 18 314 6,9 8,3 1 0,3 2,19 9 33
Колбаса докторская 828 243 29 22 178 1,7 0,01 0 0,22 0,15 1,33 0
Сервелат 1764 366 33 33 228 3,1 0 0 0 0 0 0
Сосиски говяжьи 745 237 29 20 161 1,7 0 0 0 0 0 0
Сардельки говяжьи 904 212 7 17 149 1,9 0 0 0 0 0 0
Ветчина 903 400 22 35 268 2,6 0 0 0 0 0 0
Грудинка копченая 1087 159 18 13 100 1,6 0 0 0,31 0,08 1,65 0
Тушенка говяжья 444 284 14 19 178 2,4 0 0 0,02 0,15 4 0
Птица
Индейка 86 285 18,8 23 227 4 0,01 0 0,05 0,22 7,8 0
Куры ПО 194 16 27 228 3 0,07 0 0,07 0,15 7,7 1,8
Технология оэдороиввельной физической кдяьвдры
Cipmu 186
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Яйцо куриное 134 140 55 12 215 2,5 0,35 0,06 0,07 0,44 0,19 0
Рыба
Камбала 0 0 0 0 0 0 0 0 0,06 0,11 1 1
минтай 163 428 18 57 160 0,8 001 0 0,11 0,11 1 1,8
Окунь морской 78 296 29 26 213 1,2 0,01 0 0,11 0,12 1,6 1,4
треска 98 338 23 26 208 0,65 0,01 0 0,09 0,16 2,3 1
Севрюга 0 0 0, 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Сельдь соленая атлантическая 10700 165 85 51 0 0 0,02 0 0,02 0,13 1,84 0,8
Икра зернистая 5800 265 90 29 490 1,8 0,45 0 0 0 0 0
Лосось в собст. соку (консервы) 1600 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Масла и жиры
Масло сливочное 74 23 22 3 19 0,2 0,38 0,59 0 0,1 0,1 0
Масло подсолнечное 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Маргарин сливочный 154 15 14 2 9 0 0,02 0 0 0,02 0,02 0
Майонез 0 48 28 11 50 0 0,6 0 0 0 0 0
Овощи
Баклажаны 6 238 15 9 34 0,4 0 0,02 0,04 0,05 0,6 5
Кабачки 2 238 15 9 12 0,4 0 0,03 0,03 0,03 0,6 15
Капуста I? 185 48 16 31 0,6 0 0 0,03 0,04 0,74 45
Капуста квашеная 774 187 51 17 34 1,3 0 0 0,02 0,02 0,4 20
Капуста цветная 30 210 26 17 51 1,4 0 0,02 0,1 0,1 0,6 70
Картофель 28 568 10 23 58 0,9 0 0,02 0,12 0,07 1,3 20
Лук зеленый 1,0 259 100 18 26 1 0 2 0,02 0,1 о,3 30
Лук репчатый 18 175 31 14 58 0,8 0 0 0,05 0,02 0,2 10
Морковь 21 200 51 38 55 0,7 0 9 0,06 0,07 1 5
Огурцы 8 141 23 14 42 0,6 0 0,06 0,04 0,03 0,7 10
Огурцы соленые 1161 210 25 10 20 1,2 0 0,03 0,02 0,02 0,1 5
Помидоры свежие 40 290 14 ’20 26 0,9 0 1,2 0,06 0,04 0,53 25
Помидоры соленые 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Перец зеленый сладкий 19 163 8 И 16 0,8 0 2 0,1 0,08 1 250
Петрушка (зелень) 79 340 245 85 95 1,9 0 1,7 0,05 0,05 0,7 150
1.1. CUJMII
Capinu 187
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Редис 10 255 39 13 44 1 0 0 0,01 0,04 0,1 25
Редька 17 357 35 22 26 1,2 0 0,02 0,03 0,03 0,25 29
Салат 8 220 77 40 34 0,6 0 1,75 0,03 0,08 0,65 15
Свекла 86 288 37 43 43 1,4 0 0,01 0,02 0,04 0,2 10
Укроп 43 335 223 70 93 1,6 0 1 0,03 0,1 0,6 100
Чеснок 80 260 60 30 100 1,5 0 0 0,08 0,08 1,2 10
Горошек зеленый 2 99 20 20 62 0,7 0 0,3 0,11 0,05 0,7 10
Томат-пюре (консервы) 151 750 20 20 70 2 0 1,8 0,05 0,03 0,6 26
Икра из кабачков (консервы) 1600 315 41 35 67 7 0 0,02 0,02 0,05 0 7
Бахчевые, фрукты и цитрусовые
Арбуз 16 64 14 224 7 1 0 0,1 0,04 0,03 0,24 7
Дыня 32 118 16 13 12 1 0 0,4 0,04 0,04 0,4 20
Тыква 14 107 40 14 25 0,8 0 1,5 0,05 0,06 0,5 20
Абрикосы 30 305 28 19 26 0,65 0 1,6 0,03 0,06 0,7 10
Ананас 24 321 16 11 11 0,3 0 0,04 0,08 0,03 0,2 40
Бананы 31 348 8 42 28 0,6 0 0,12 0,04 0,05 0,6 10
Вишня 20 256 37 26 30 0,5 0 0,1 0,03 0,03 0,4 15
Грунт 14 155 19 12 16 0,45 0 0,01 0,02 0,03 0,1 5
Слива 18 214 2S 17 27 0,5 0 0,1 0,06 0,04 0,6 10
Яблоки 26 248 16 9 11 0,6 0 0,03 0,03 0,02 0,3 16
Апельсины 13 197 34 13 23 0,3 0 0,05 0,04 0,03 0,2 60
Грейпфруты 13 184 23 10 IS 0,5 0 0,02 0,04 0,02 0,2 60
Лимоны 11 163 40 12 22 1,2 0 0,01 0,04 0,02 0,1 40
Мандарины 12 155 35 И 17 0,1 0 0,06 0,06 0,03 0,02 38
Ягоды и грибы
Виноград 26 255 30 17 22 0,6 0 0 0,05 0,02 0,3 6
Клюква 12 119 14 8 11 0,6 0 0 0,02 0,02 0,15 15
Малина 10 224 40 22 37 1,2 0 0,2 0,02 0,05 0,6 25
Облепиха 0 0 0 0 0 0 0 10 0,1 0,05 0,6 200
Смородина черная 32 350 36 31 33 1,3 0 0,1 0,03 0,04 0,3 200
Белые свежие 0 0 27 0 89 5,2 0 0 0,02 0,3 4,6 30
Белые сушеные 0 0 184 0 606 35 0 0 0,27 3,23 40,4 150
Орехи и семечки
Арахис |_23 | 658 |76 I 182 350 Ll_ | 0,74 | 0,11 | 13,2 | 5,34
Thumb uppuiamiil ipiautui цицры
СЛ|Ш|1 188
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 И 12 13
Грецкие орехи 18 687 61 131 510 2,3 0 0 0 0 0 300
Подсолнечник (семена) 160 647 367 317 530 61 0 0 1,84 0,18 10,12 0
Сушеные фрукты
Курага 171 1717 160 105 146 12 0 3,5 0,1 0,2 3 4
Изюм 117 860 80 42 129 3 0 0 0,15 0,08 0,5 0
Чернослив 104 864 80 102 83 13 0 0,06 0,1 0,2 1,5 3
Яблоки сушеные 1,6 580 111 60 77 15 0 0,02 0,02 0,04 0,9 2
Шиповник сушеный 13 58 66 20 20 2S 0 6,7 0,15 0,84 1,5 1200
Готовые завтраки
Воздушный рис 106 244 103 116 392 3,1 0 0 0,08 0,04 1,6 0
Хрустящий картофель 680 1570 22 58 153 0 0 0 0,12 0,33 4,6 40
Напитки
Сок виноградный 16 150 20 9 12 0,43 0 0 0,02 0,01 0,12 2
Сок апельсиновый 0 0 18 0 13 0,3 0 0,05 0,04 0,02 0,22 40
Сок яблочный 6 120 6,9 4 7 0,26 0 0 0,01 0,01 0,1 2
Пиво жигулевское 15 40 9 8 12 0,1 0 0 0,01 0,05 0,7 0
Вино столовое белое 10 60 18 10 10 0,5 0 0 0 0,01 0,1 0,1
Десертное белое 17 160 20 25 35 1,1 0 0 0 0,01 0,1 0
Водка 10 0 0,3 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Чай черный байховый 82 2480 495 440 825 82 0 0,05 0,07 1 8 10
Кофе жареный в зернах 2 1600 147 0 198 5,3 0 0 0,07 0,2 17 0
Какао-порошок 7 2403 18 90 771 11,7 0 0 0,1 0,3 1,8 0
1.1. Cugiiu
Ецани 189
Дм ззмеаи
Научное издание
Виктор Николаевич Селуянов
Технология оздоровительной
физической культуры
2-е издание
Подписано в печать 16.05.2009 г.
Формат 84x108/16. Гарнитура NewtonC.
Печать офсетная. Усл.п.л. 12. Тираж 1000 экз.
ООО «ТВТ Дивизион»
По всем вопросам обращаться:
e-mail: sportbooks@mail.ru