с
<
3
о
ГС
"О
ф

The
Mindful Wa
through
Anxiety
BREAK
FREE FROM
CHRONIC WORRY
AND RECLAIM
YOUR LIFE
Susan M. Orsillo, PhD
Lizabeth Roemer, PhD
Foreword byZindel V. Segal
THE GUILFORD PRESS, 2011
New York London

щ
сознанность
или тоевога
Перестань беспокоиться
и верни себе свою жизнь
С. Орсильо
Л. Рёмер
Р7^ Гуманитарный Центр
L"J Харьков, 2016

УДК 159.98:159.942.6
ББК 88.4
О 70
Автор вступительной статьи
доктор психологических наук
Михаил Александрович Бендюков
(ПГУПС)
С. Орсильо, JL Рёмер. Осознанность или тревога. Перестань бес-
покоиться и верни себе свою жизнь / Пер. с англ. - X.: изд-во
«Гуманитарный Центр», М. С. Литвиненко, 2016. - 364 с.
Всем нам знакомо чувство, когда мы, переполненные тревогой (за-
частую ничем неоправданной), теряем способность здраво мыслить и
попадаем под абсолютный контроль эмоций. Мы редко задумываемся
над тем, что такое поведение не дает нам возможности жить «на пол-
ную», лишая нас всей полноты переживаний. Авторы книги «Осознан-
ность или тревога» предлагают кардинально иной способ отношения к
тревоге: принять ее, повернуться к ней, а не избегать, «подружиться»
с ней и «пригласить» ее зайти в нашу жизнь, другими словами, при-
менить навыки осознанности ко всему, что происходит с нами в жизни.
Каким бы странным ни казалось на первый взгляд это предложение, но
оно приносит результаты - множество примеров из жизни служат тому
подтверждением. Простой, лаконичный язык изложения, множество
упражнений, советов и правил - все это делает книгу незаменимым
помощником на пути к тому, чтобы начать жить осознанной жизнью.
Книга, прежде всего, будет интересна психологам, психотерапев-
там, консультантам, и всем тем, кто хочет сам руководить своей жиз-
нью, а не позволять это делать своим эмоциям.
All of us know the feeling when we, overwhelmed by anxiety (often un-
justified), lose the ability to reason and get into full control of emotions.
We seldom think about the fact that such behavior doesn't allow us to live
our life fully and robs us of the full range of experiences. The authors of
this book offer completely different attitude towards anxiety: to accept it,
to face it, not to avoid, to make friends with it and invite it into our life.
In other words, to apply the skills of mindfulness to all that happens with
us in our life. However strange this offer may seem at first sight, but it
has its effect - variety of real-life examples serves to confirm it. Simple,
compact language, a lot of exercises, advice and rules - all this makes the
book an indispensable assistant on a way to live a mindful life.
First of all, the book will be interesting for psychologists, psycho-
therapists, consultants and for all those who want to guide their lives, and
not to allow their emotions to do this.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Права на публикацию книги принадлежат издательству «Гуманитарный Центр».
ISBN 978-1-60623-464-8 (амер.) © 2011 The Guilford Press
A Division of Guilford
Publications, Inc.
ISBN 978-617-7022-66-3 © «Гуманитарный центр»,
перевод, оформление, 2016

Содержание
Вступительная статья
М. А. Бендюков. Ментальный тренинг: психотехнология для успешной жизни... 7
Предисловие . 12
Вступление. Чем Вам поможет эта книга? 15
1. Понимание страха и тревоги
Повернитесь навстречу своим эмоциям 25
1.1. Как мы распознаем свою тревогу? 31
1.2. Как отличить тревогу от страха? 38
1.3. Тревога как расстройство личности ...52
2. Как тревога встает у нас на пути? :. бо
2.1. Чего стоит наше решение избегать тревоги 62
2.2. Избегание чего-то или просто выбор чего-то другого? 66
2.3. Автоматические действия - незаметное избегание, болезненных
внутренних состояний 70
2.4. Избегание, вошедшее в привычку-ограничение, а не защита 77
3. Изменение Ваших отношений с тревогой
Вступите на новый путь 84
3.1. Проблема первая - борьба с тревогой влияет на внимание 86
3.2. Решение первое - осознанность позволяет нам уделять больше,
внимания своему опыту и относиться к нему с сочувствием 94
3.3. Проблема вторая - борьба с тревогой мотивирует нас избегать
переживаний 95
3.4. Решение второе -осознанность помогает нам прекратить жесткое
и автоматическое избегание переживаний 97
3.5. Проблема третья - борьба с тревогой отвлекает нас от того., .
что для нас наиболее важно 99
3.6. Решение третье - осознанность способствует вовлеченности.
и участию 100
3.7. Новый путь 101
4. Введение в осознанность
Заметьте навык, которым Вы уже обладаете 105
4.1. Многозадачность и автопилот- процветание или выживание.
в XXI веке? 107
4.2. Осознанность-способ вернуться в свою жизнь... 112
4.3. Как может помочь осознанность, когда Вы тревожитесь? 122
4.4. Сделайте первый шаг 126
5. Развитие навыков осознанности
Как применять «мягкое» внимание в повседневной жизни.. 129
5.1. Начало формальной практики осознанности 134
5.2. Неформальная практика 157
6. Подружитесь со своими эмоциями 161
6.1. Знакомство со своим эмоциональным опытом ....162
6.2. Почему мы испытываем эмоции? 165

6.3. Прислушиваемся к своим эмоциям-аналогия горячей плиты 167
6.4. Практикуйте дружелюбное отношение к своим эмоциям 170
6.5. Эмоции и ценности 174
7. Применяйте осознанность для прояснения «мутных»
ЭМОЦИЙ 176
7.1. Как можно определить,
что наши эмоции «мутны»? 177
7.2. Что делает эмоции «мутными»? 178
7.3. Осознанность эмоций и физических ощущений 183
8. Чем нас привлекают попытки контролировать
внутренний опыт, и чего они нам стоят m
8.1. Вариант первый - избегание рискованных действий 193
8.2. Вариант второй-контроль тревоги и других болезненных реакций 195
8.3. Вариант третий-развитие осознанного отношения 212
9. Принятие и готовность
Станьте более гибкими и открытыми для новых
возможностей 215
9.1. Что именно значит «принятие» и «готовность»? 216
9.2. Как мы можем развить отношение принятия и готовности? 223
9.3. Выпутываемся из своих мыслей 226
9.4. Принять-значит повернуться к чему-то, а не еще один способ,
отвернуться от этого 235
10. Проясните, что для Вас важно, и установите курс
на изменение 238
10.1. Что мы подразумеваем под ценностями? 240
10.2. Выясните, что важно для Вас 246
11. Примените все, что узнали, в своей жизни
Примите на себя обязательство 271
11.1. Примите обязательство и измените поведение 272
11.2. Жизнь, основанная на ценностях 281
12. Преодоление трудностей на пути
к самосостраданию 299
12.1. Препятствия на пути к самосостраданию 301
12.2. Стратегии, направленные непосредственно на. развитие
самосострадания 321 •
13. Оставайтесь открытыми, когда возникают трудности .327
13.1. Сделайте осознанность неотъемлемой частью своей жизни 334
13.2. Когда приятные и неприятные события в жизни представляют,
проблему 345
13.3. Постоянная практика 356
Примечания 357

М.А.Бендюков
Ментальный тренинг:
психотехнология для успешной жизни
Повышенная тревожность, так же, как и другие прояв-
ления длительного стрессового напряжения, являются
непременными атрибутами жизни современного человека.
Причем, это не сиюминутный всплеск эмоций, заставля-
ющий учащенно биться сердце, а постоянное, привычное
и потому малозаметное напряжение - неоптимальное расхо-
дование психофизических ресурсов человека. Своего рода
постоянная готовность реагировать на изменения pi угрозы
окружающей среды, которая никогда не находит своего
разрешения в действиях. Причины этого - и повышенная
сложность окружающей действительности, и характерная
для сегодняшнего дня неопределенность будущего, и не-
умение управлять своим психофизиологическим состояни-
ем, эмоциями и чувствами, стрессовым напряжением.
Характерно, что более всего эти негативные явления
свойственны успешным людям и людям, стремящимся
к социально значимому успеху. Действительно, именно
тот, кто стремится к успеху и тратит максимум сил для
его достижения, в наибольшей степени осознает, что его
планы могут быть разрушены обстоятельствами жизни,
цели могут оказаться иллюзорными, а стратегии жизни -
неэффективными. Отсюда напряжение и тревога за исход
и результаты своей деятельности, обидчивость, страхи
и опасения, что личные ресурсы, в том числе и время жиз-
ни, будут растрачены впустую, а успех не будет достигнут.
В то же время, именно такой человек более других достоин
жить полной и счастливой жизнью.
Психологам хорошо известно, что требования современ-
ной цивилизации существенно превышают врожденные
способности человека к управлению своим психоэмоцио-
нальным состоянием и поведением. Поэтому в прикладной
психологии разрабатываются специальные техники и пси-
хотехнологии, направленные на развитие способности к са-

8
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
морегуляции, формирование навыков управления своим
состоянием, самочувствием, эмоциями, стрессом и мысли-
тельными процессами, а также технологии позитивного
самопрограммирования для достижения успеха в жизни.
К числу таких комплексных психотехнологий относится
ментальный тренинг, которому посвящена эта статья.
Ментальный тренинг (МТ) - это синтетическая тех-
нология психотренинга, вобравшая в себя лучшие методы
практической психологии и основанная на современных
научных знаниях о психике, была разработана в 80-х гг.
прошлого века в элитном спорте. Впоследствии менталь-
ный тренинг стал использоваться в трудовой сфере, в си-
стеме образования и социальной защиты, а также для са-
мостоятельного практического применения всеми желаю-
щими.
То, что ментальный тренинг был первоначально разра-
ботан для спорта высших достижений, весьма важно. Со-
временная цивилизация предоставляет человеку огромное
количество путей реализации своего потенциала - путей
достижения успеха. Отсюда успех становится понятием во
многом субъективным. Для одного успех - это занятие вы-
сокой должности, для другого - финансовое благополучие,
для третьего - крепкое здоровье, семья и много детей. По-
этому перед исследователями проблемы успешности встал
нетривиальный вопрос: «Что такое успешность в жизни?»
А перед практиками вопрос: «Чем отличается человек, до-
стигший успеха, от неуспешного человека?» Понятно, что
без ответа на эти вопросы невозможно создать психотехно-
логию, помогающую в достижении успеха и процветания
в жизни. Спорт высших достижений, в этом смысле, ока-
зался наилучшей «моделью жизни», ориентированной на
успех.
Действительно, в отличие от обычной жизни, спор-
тивная деятельность предполагает равенство участников
и в плане стартовых условий, и в плане совершаемых участ-
никами действий. Ведь не может быть так, чтобы в одном
забеге бегуны стартовали с разных позиций: одному нуж-
но пробежать сто метров, а другому - лишь девяносто. Их
просто не будут сравнивать. Также не будут сравнивать
бегуна и велосипедиста. При этом спорт высших дости-
жений отличается еще и тем, что спортсмены выступают

Вступительная статья 9
на максимуме физических возможностей, не только своих,
но и всего человечества. На Олимпийские игры попадают
лишь те, кто прошел жесточайший отбор и способен по-
казать максимальный результат. Объем тренировок всех
этих спортсменов также максимален и примерно равен.
Именно поэтому некоторое время назад некоторые спор-
тсмены стали побеждать лукавым способом: через химиче-
ский допинг. Однако сегодня этот способ тоже оказался во
многом закрыт.
И все же кто-то из спортсменов становится чемпионом,
а кто-то - нет. Почему? Исследования показали, что име-
ется существенная разница в психологической подготов-
ке спортсменов. Чемпион от своих соперников отличается
не в физическом, биохимическом или физиологическом,
а в психологическом плане. Именно из этих научных ис-
следований и возник ментальный тренинг.
Автору этой статьи довелось участвовать в разработке
русской версии шведской модели ментального тренинга,
разработанной известнейшим спортивным психологом
Ларсом-Эриком Унесталем (Оребро, Швеция). Эти ра-
боты проводились в 90-х годах прошлого века в Санкт-
Петербургском НИИ физической культуры под руковод-
ством проф. П. В. Бундзена. В рамках этого проекта, кото-
рый получил название «Ментальный тренинг для спорта
и жизни (русская версия)», был разработан ряд тренин-
говых курсов МТ: базовый курс повышения стрессоустой-
чивости; курс психологической подготовки спортсменов
«Идеальное выступление»; курс «7С - самовоспитание
позитивных качеств личности» для молодежи и др. Впо-
следствии автор этой статьи самостоятельно разработал
базовый курс МТ «Победи стресс» для сотрудников Санкт-
Петербургской службы занятости; видеокурс МТ «Психо-
логическая поддержка катаболического этапа шейпинг-
тренировки» (снижение веса); курс МТ «Могу говорить»
для заикающихся и др. Все эти курсы были записаны на
аудио и видео-носители для возможности самостоятельно-
го освоения МТ.
К числу основных методов, используемых в МТ, от-
носятся: психомышечная релаксация; мысленная репети-
ция; ментальный имаготренинг; психотренинг волевого
внимания, макетное моделирование деятельности с после-

10
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
дующей мысленной репетицией. Характерной чертой мен-
тального тренинга является опора на сенсорные ощущения
различной модальности, а также процессы представления
и воображения. Метод словесных самоприказов, характер-
ный для аутогенной тренировки Шульца, используется
здесь значительно меньше.
В рамках проекта «Ментальный тренинг для спорта
и жизни» был проведен ряд эмпирических исследований
кумулятивного эффекта МТ. Было установлено достовер-
ное улучшение устойчивости и переключаемости внима-
ния; скорости переработки информации; существенное
улучшение психоэмоционального статуса; возрастание
эмоциональной устойчивости и способности принимать
верные решения в трудных ситуациях; повышение способ-
ности противостоять препятствиям на пути к достижению
цели. Медицинские исследования спортсменов, освоивших
МТ, обнаружили повышение функциональных возможно-
стей по показателям психомоторики, вегетативных функ-
ций и психических процессов, повышение уровня психо-
физической адаптации к нагрузкам.
Л.-Э. Унесталь сформулировал основные принципы МТ:
1. МТ определяется как систематический и постоян-
ный психотренинг для достижения успеха, процве-
тания в жизни и хорошего самочувствия.
2. МТ понимает «тренировку» как расширение воз-
можностей для позитивного самоизменения.
3. МТ исповедует развивающий, а не «клинический»
подход («Развитие от хорошего к лучшему», вместо
«избавление от плохого и есть лучшее»).
4. МТ утверждает, что все факторы, способствующие
«личностному росту», могут быть развиты путем
тренировки.
5. МТ основывается на том, что факторы, способствую-
щие «личностному росту», должны действовать ав-
томатически (бессознательно).
6. МТ полагает, что человек сам лучше всех знает свой
внутренний мир.
7. МТ, тем не менее, считает, что человеку может быть
оказана существенная помощь в овладении техноло-
гией позитивного самоизменения и саморазвития.

Вступительная статья \ \
8. МТ отрицает слово «невозможно».
К числу базовых навыков и умений МТ, на основе кото-
рых оказывается возможной реализация индивидуальных
планов повышения качества жизни и достижения успеха
в желаемой сфере, относятся следующие:
1. Глубокая мышечная релаксация.
2. Глубокая ментальная (психоэмоциональная) релак-
сация.
3. Создание индивидуального «ключа» для экстренной
(ситуационной) релаксации.
4. Развитие навыков «позитивного самопрограммиро-
вания»:
- на основе прошлого позитивного опыта;
- на основе сознательно сформированных позитив-
ных «образов будущего».
5. Способность самостоятельного использования полу-
ченных навыков в реальной жизни.
На этой основе любой человек, освоивший философию,
методологию и конкретные навыки МТ, может совершен-
ствовать себя в той сфере, где он чувствует дефициты,
стремясь к тому, чтобы его жизнь была более полной, ос-
мысленной, целенаправленной и комфортной.
Михаил Александрович Бендюков,
доктор психологических наук,
профессор кафедры «Прикладная психология»
Петербургского государственного университета путей со-
общения Императора Александра I
г. Санкт-Петербург, 3 августа 2015 г.

- Посвящается Сэму, Саре и Полу за то,
что они помогли мне жить в соответствии
с моими ценностями.
- С.М.О.
- Посвящается Джошу,
с любовью и благодарностью.
-Л.Р.
Предисловие
На рубеже 20-го века, знаток психологии, не кто иной,
как Уильям Джемс, сказал, что настоящий момент
предлагает нам прекрасную выигрышную позицию, с кото-
рой можно взаимодействовать с тревожными переживани-
ями. Но он точно не мог сказать, как можно научить этому
других: «Способность добровольно возвращать блуждаю-
щее внимание, снова и снова, это самый корень трезвости
ума, характера и воли... но легче определить этот идеал,
чем дать практические указания для его осуществления».
С тех пор все, конечно, изменилось. Сегодня клиниче-
ское использование медитативных практик ориентирова-
но на развитие особой формы осведомленности, известной
как осознанность, которая возникла в мудрых традици-
ях Азии. Эти практики, которые преподавались в течение
тысячелетий, были точно адаптированы для использова-
ния в современных медицинских контекстах и контекстах
поддержания ментального здоровья. Как отмечают авторы
этой мудрой и практичной книги, эти практики также на
удивление хорошо соответствуют потребностям клиентов,
испытывающих тревогу, которые стремятся к тому, что-
бы разглядеть что-то за пределами прерывистых циклов
тревоги и вновь участвовать в тех частях своей жизни,
которые были непреднамеренно изолированы с надеждой
предотвратить дальнейшую катастрофу.
Сочетая доступный стиль изложения с твердым (осно-
ванным на клиническом опыте) клиническим пониманием

Предисловие
13
того момента, когда тревога включает свою защитную си-
рену, авторы описывают свой подход с четким понимани-
ем того, каким сложным может быть начало этой работы.
То, что вызывает протест, никогда не бывает простым, тем
более для клиентов, которых подталкивают к мысли, что
многие из их надежных методик, нацеленных на уменьше-
ние страха, как оказалось, работают против них. Клини-
ческие случаи и конкретные примеры наглядно иллюстри-
руют, что за узкое фокусирование на себе и не обдуманные
тщательно предпочтения вести себя так, чтобы обеспечить
жизни без тревоги, приходится платить большую цену,
даже если это приносит облегчение в краткосрочной пер-
спективе.
Эта книга успешно передает это важнейшее сообщение
двумя способами. Читатели найдут в ней легкую пошаго-
вую структуру, которая сначала информирует их о нали-
чии тревоги и ее различных обликах, а потом показывает
важность осознанности, подкрепляющейся четким руко-
водством для развития ее навыков. После того, как будет
создана такая надежная ментальная платформа, она будет
поддерживать Ваши действия на практике, которая мо-
жет сначала показаться нелогичной или пугающей, как,
например, попытки «подружиться» со своими эмоциями,
отказ от контроля или обострение некоторых телесных
ощущений. Но именно эти действия и составляют осно-
ву эффективности этого подхода. Кроме того, эта книга
написана в лучших поведенческих и когнитивных тради-
циях обучения людей тому, как изменить их отношение
к тревоге, а не устранить ее. Глава за главой, читатель
будет видеть то, как ценно, что каждая из конкретных ин-
тервенций будет упрочивать их понимание метасообщения
этой книги об осознанности, исследовании и сострадании.
Многие читатели смогут сами эффективно использовать
эту книгу, но из-за того, что формат лечения можно лег-
ко заключить в рамки индивидуальной терапии, читате-
ли могут выбрать работу с врачом, чтобы развить навыки
осознанности для управления своими эмоциями. Как пока-
зывают результаты многочисленных клинических иссле-
дований, применение этих навыков в течение дня позво-
ляет легче переносить плохое настроение, мысли, и чув-
ства, которые приходят и уходят, без потребности бороться

14
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
с ними. Те, кто хочет приступить к практике, заметят, что
у них есть возможность применить совсем другой подход
к бесконечным циклам ментальной разработки стратегий,
которые являются неотъемлемой частью тревожных рас-
стройств. Часто удивляет то, что маршрут, который на-
мечен для этого нового обучения, приводит их к откры-
тию огромного количества внутренних ресурсов для роста
и лечения, так, что читатели могут даже не поверить в то,
чем обладают. Очевидно, чте в некоторых случаях эти но-
вые отношения с тревожными мыслями и чувствами могут
привести к тому, что эти чувства уменьшатся, в то время
как в других случаях лучшее, что можно сделать - это
достичь своего рода разрядки своих проблемных эмоций,
чтобы даже при их присутствии оставалось достаточно ме-
ста для жизни и действий, продиктованных ценностями.
Авторы этой книги оказали огромную услугу, как терапев-
там, так и их пациентам, предложив им свою книгу как
руководство к этому ценному, но очень перспективному
процессу.
Зиндел В. Сигал,
доктор наук,
университет Торонто

Вступление
Чем Вам поможет эта книга?
Страх и тревога - как пара чересчур усердных телох-
ранителей. Вместо того, чтобы издавать практичные
предупреждения о потенциальной опасности, они бьют
тревогу или постоянно ноют. Вместо того, чтобы обеспе-
чить безопасность настолько, чтобы можно было свободно
«двигаться» по своей повседневной жизни, постоянно не
оглядываясь, они запирают Вас в Вашей комнате. Вместо
того, чтобы обеспечить Вам спокойствие разума, они при-
нудительно притягивают Ваше внимание, пока все не на-
чинает казаться потенциальной угрозой; они усложняют
концентрацию на том, что наиболее важно для Вас. И ког-
да страх и тревога охватывают Вас, может быть сложно
ослабить их хватку.
Конечно, ведь это естественно - реагировать на пред-
упреждение попыткой убежать от нее. Когда мы знаем,
что опасность затаилась в определенных местах, будет му-
дро держаться от них подальше. Но когда мы слишком
усердно слушаем свой страх и тревогу, постоянно расходуя
все больше и больше времени и энергии, мы можем дой-
ти до того, что будем убегать и избегать всего - физиче-
ского, ментального и эмоционального. Наше поле зрения
сужается, масштаб и глубина нашего опыта сокращаются.
Мы становимся узниками собственных инстинктов само-
сохранения, нашей собственной реактивности. Чтобы ос-
вободиться от тревоги, которая охватывает наши жизни,
нам нужно развить новый вид осознания - наполненный
состраданием, легкий, и все же решительный способ обра-
ботки наших реакций и всего, что нас окружает, который
не вызовет желания сбежать. Такое осознание называется
осознанностью»
Осознанность дает возможность построить новые отно-
шения с беспокойством и страхом - перестать предавать-
ся тревоге и стрессу. Это может казаться необдуманно
смелым - спокойно сидеть, в то время как каждый наш
нейрон кричит нам о том, чтобы устраниться от чего-то,

16
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
что вызвало тревогу в нашем теле и сознании - учащенное
сердцебиение, затрудненное дыхание, ощущение неминуе-
мого рока. И все же это и есть тот самый ключ к снятию
оков тревоги. Наши героические попытки преодолеть тре-
вогу, избежать стресса и замолчать, которые исходят от
все тех же командующих внутренних телохранителей - это
именно те вещи, которые мешают нам реагировать про-
порционально и эффективно, искать решения наших во-
просов, и сосредотачивать внимание на том, что нужно: на
рассмотрении того, что имеет значение для нас в жизни.
Цель этой книги - дать Вам понять, как осознанность
помогает освободиться от борьбы с тревогой и открыть
свою жизнь новым возможностям. Мы начнем с того, что
поможем Вам выстроить новое понимание тревоги в це-
лом - откуда она берется, как действует, как влияет на
Вашу жизнь такими способами, которые Вы не осознаете.
Дружелюбное принятие этих незнакомых аспектов тревоги
вызовет у Вас интерес к осознанности и ее возможностям
освободить Вас от борьбы, которая лишает Вашу жизнь
цели и смысла.
Люди борются с тревогой различными способами. Неко-
торые боятся конкретных видов деятельности, например,
говорить на публике, или ехать через мост. Другим неком-
фортно в определенных ситуациях - на светских встречах
или в людных магазинах. Вас может охватить тревога, вы-
бить из колеи стресс и напряжение из-за каких-то важ-
ных событий в Вашей жизни, таких как потеря работы,
или из-за менее важных событий, таких как опоздание на
встречу. Возможно, Вы боретесь со многими физическими
проявлениями, которые иногда сопутствуют тревоге - бе-
шеным стуком сердца в груди, сжатостью в желудке, или
всеобъемлющим нервозом. Или это может быть постоян-
ный груз тревоги и сомнений, который отягощает Вас.
К счастью, многие связанные с тревогой проблемы
можно решить с помощью совершенствующихся и при-
меняющихся новых навыков и стратегий. Поведенческая
и когнитивно-поведенческая психотерапия и методы само-
помощи при проблемах, относящихся к тревоге - это фак-
тически наиболее полезные программы в области психоло-
гии1. Тем не менее, их не всегда хватает. Они не помогают
всем, и для некоторых людей способствуют улучшению, но

Вступление ^ у
не полному изменению жизни. Пытаясь решить эти вопро-
сы, ученые постоянно ищут способы для подтверждения
этих уже эффективных методов.
Одно из наиболее перспективных среди этих направ-
лений - это осознанность. Осознанность, с ее глубокими
корнями в Буддийских духовных традициях, включает
намеренное привлечение внимания, сострадания и любо-
пытства по отношению к своим переживаниям в данный
момент. Недавний прорыв в исследовании связан с оцен-
кой того, может ли такой тип внимания быть адаптирован
к использованию в медицинском контексте и контексте
поддержания ментального здоровья. Благодаря новатор-
ской работе таких ученых, как Джон Кабат-Зинн и его
коллегам из Университета Массачусетской медицинской
школы2; Марше Лайнхэн из Вашингтонского Университе-
та3; Стивену Хэйесу и его коллегам из Университета Не-
вады в Рено4; Алану Марлатту из Вашингтонского Уни-
верситета5; и Зинделу Сигалу, Марку Уильямсу и Джону
Тисдейлу6, мы увидели, что принципы и практика осоз-
нанности может помочь тем, кто борется с хронической бо-
лью и с медицинским клиническим состоянием, депресси-
ей, пограничным расстройством личности, зависимостью
и с различными жизненными проблемами. За последние
10 лет мы вдвоем выстраивали эту новаторскую работу
и особо обращали внимание на то, насколько осознанность
может быть интегрирована в когнитивно-поведенческие
подходы, чтобы помочь тем, кто борется с тревогой.
Сначала мы определили три общих паттерна реагиро-
вания на тревогу, которые, казалось, способствуют стрессу
и неудовлетворенности, ассоциирующимися с проблема-
ми, связанными с тревогой-то есть, способы, которые, ка-
залось, превращают полезный механизм самосохранения
в метафорических сверхусердных телохранителей. У Вас
будет возможность увидеть себя в этой книге - а именно
то, как Вы сами используете состоящую из трех частей
последовательность. Она включает в себя реагирование на
болезненные эмоции тревоги суженным вниманием, само-
критикой и самоосуждением; затем следует попытка мыс-
ленно убежать от тревоги; и, наконец, когда это все не об-
легчает дискомфорт, следует попытка избежать всего, что
вызывает тревогу. Мы снова и снова замечали, что осоз-

18
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
нанность может помочь кому-то, чье внимание хронически
сузилось под действием тревоги, заметить эти модели пове-
дения, такие как трепет в груди или беспокойные мысли,
которые могут мгновенно переключить наше внимание ис-
ключительно на поиск потенциальной угрозы. После этого
мы мгновенно определяем это чувство, эмоцию или мысль
как нежелательную, потенциально опасную, или считаем
ее знаком внутреннего дефекта. Осознанность может ука-
зать нам на те моменты, когда мы пытаемся отвлечься или
подавить и изменить эти мысли, эмоции или физические
ощущения. Она может открыть нам глаза на то, как много
времени в нашей жизни мы тратим на то, чтобы обойти
людей, места, избежать деятельности, которая может вы-
звать тревогу.
Практика осознанности может улучшить Ваше осозна-
ние даже наиболее тонких намеков тревоги, что позво-
лит Вам применить новые умения до того, как обострится
Ваша эмоциональная реакция. Внесение практики осоз-
нанности в нашу повседневную жизнь поможет нам раз-
вить правильную позицию по отношению к тревоге, ос-
вободить нас от постоянной внутренней битвы. Практика
осознанности помогает нам получить ту ясность, которая
нам нужна для намеренных действий в жизни, так что
нам больше не захочется бездумно реагировать по при-
вычке. Это может показать нам, как часто мы, во избежа-
ние риска, упускаем возможности, и как мы можем пере-
стать фокусироваться на том, чтобы избежать беспокой-
ства, и вместо этого, сконцентрироваться на достижении
поставленных целей.
Как извлечь максимальную пользу из этой книги
Хотя книга намеренно организованна так, что каждая
глава основывается на предыдущей, Вы, должно быть,
знаете по своему опыту, что процесс изменений редко бы-
вает линейным. Чтобы получить максимум из этой книги,
мы рекомендуем Вам читать все по порядку, чтобы вы-
строить прочную основу для изменений и затем пройти
через все главы, чтобы увидеть, есть ли там новые идеи,
которые можно обнаружить, или сложные задачи. Один из
элементов, который мы считаем наиболее захватывающим

Вступление ^
в этой работе - это то, как наше собственное понимание
и связь с материалом углубляется каждый раз, когда мы
работаем с клиентом, сопровождаем терапевта в его рабо-
те, применяем это в своей собственной жизни, или пишем
об этом. Мы искренне надеемся, что Вы получите часть
этого опыта.
В первых трех главах книги мы делимся своими зна-
ниями о страхе и тревоге, о том, как они могут ухудшить
качество жизни, и предоставляем ряд упражнений, раз-
работанных специально для того, чтобы помочь Вам по-
нять, как эти концепции подходят Вашему собственному
опыту, и приготовить Вас к тому, чтобы Вы изменили
свою жизнь так, как пожелаете. Следующие главы на-
целены на помощь в построении основных навыков осоз-
нанности, на подготовку, которая будет работать в соот-
ветствии с потребностями Вашей повседневной жизни,
и постепенно продвигаться к тому, чтобы применять
осознанность при тревоге и других сложных внутрен-
них состояниях. Вам может захотеться приостановить
чтение на неделю, чтобы попробовать попрактиковаться
или узнать, как применить эти навыки в своей жизни,
прежде чем начать читать новый материал. Остальная
часть книги - это предложение стать более вовлеченными
в действия в Вашей жизни, которые имеют для Вас наи-
большее значение. В этих главах мы рассмотрим, как по-
лученные Вами знания о тревоге и навыки осознанности,
которые Вы развили, могут быть использованы для улуч-
шения качества Вашей жизни. Мы приняли во внимание
препятствия, которые могут привести к тому, что Вы от-
клонились от курса, и внесли предположения о том, как
вновь вернуться на этот путь и поддержать те изменения
жизни, которые, мы надеемся, Вы совершаете. Опять же,
то, что Вы сделаете, по меньшей мере, недельный пере-
рыв между чтением глав, может предоставить Вам время,
которое Вам нужно для того, чтобы испробовать предло-
жения из книги и увидеть, как они применимы к Вашей
собственной жизни.
Материал этой книги взят из программы, основан-
ной на программе поведенческой терапии, основанной на
принятии, которую мы разработали для людей с разноо-
бразными проявлениями тревоги и беспокойства, а также

20
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
для людей, страдающих от паники, социальных страхов
и депрессий, часто сопровождающих эти переживания.
Учитывая успех этой программы в помощи клиентам
уменьшить их тревогу и депрессию, и повысить качество
жизни7, мы адаптировали основные принципы и упраж-
нения к этой книге. Благодаря опыту наших клиентов
мы верим, что чтение этой книги приведет к тому, что
Вы пересмотрите свои взгляды на тревогу, другие эмоции
и даже Ваши мысли. Эта перемена в перспективе неимо-
верно эффективная, но это всего лишь опорная точка для
изменений. При применении концепций, которые приве-
дены в этой книге, Вы извлечете наибольшую для себя
пользу. В каждой главе мы предоставляем упражнения,
нацеленные на преодоление пропасти между тем, что на-
писано в книге, и тем, что реально происходит в жиз-
ни. Осознанность - это то, что приходит с опытом. Это
способ существования (стиль жизни). Наш наиболее ис-
кренний совет - попробуйте все упражнения, которые мы
описываем в книге, даже если Вы считаете, что знаете,
каково это - выполнять их. Затем, основываясь на своем
собственном опыте, Вы сможете выстроить подходящее
именно Вам упражнение.
Чтобы помочь Вам разработать свое упражнение, мы
сделали аудиозаписи некоторых упражнений, и размести-
ли их на веб-сайте www.mindfulwaythroughanxietybook.
com. Может быть полезно послушать кого-то, кто будет
направлять Вас при выполнении специальных упражне-
ний, поэтому мы надеемся, что эти записи помогут это-
му процессу. Вы также можете прочесть эти упражнения
сами и записать сами себя на диктофон, так что Вы може-
те быть своим собственным гуру. Мы так же рекомендуем
Вам иногда практиковаться без использования аудиозапи-
сей, чтобы Вы могли лучше усвоить упражнения и сделать
их доступными для себя, где бы Вы ни находились. Это
придаст Вам гибкости и поможет сделать осознанность не-
отъемлемой частью Вашей жизни.
Борьба с тревогой может быть всепоглощающей,
и очень легко упустить из виду свои внутренние силы
и ресурсы. Нашей целью при написании этой книги было
помочь Вам открыть возможности, которыми Вы уже об-
ладаете, выйти за рамки, которые установила тревога

Вступление 21
в Вашей жизни. Мы искренне надеемся, что Вы разовье-
те более глубокое понимание Вашей тревоги и связанных
с нею структур эмоционального реагирования, разовъете
необычное и сострадательное отношение к деятельности,
которую Вы ранее считали пугающей или запутанной, и
будете участвовать в своей жизни совсем новыми способа-
ми, которые будут приносить Вам удовлетворение. Хотя
материал этой книги получен из наших исследований
и клинического опыта, он также носит очень личный ха-
рактер для нас. Осознанность и концепции, о которых мы
написали в этой книге, посвящает Вас в то, как мы про-
живали свои собственные жизни, как мы учили, стали
родителями, находили друзей, любили наших супругов,
и какие подходы мы использовали в своей собственной
борьбе. Мы надеемся, что Вы сочтете эти концепции та-
кими же полезными и улучшающими жизнь, какими их
увидели мы.
Для Вас ли эта книга?
Я не думаю, что у меня тревожное расстройство или
что-то вроде того. Я просто действительно беспокоюсь
обо всем, что сейчас происходит в моей жизни. Имеет ли
смысл мне читать эту книгу?
Хотя эта книга основывается на наших исследованиях
с теми, кто имеет клинически диагностированную тревогу,
мы верим, что описанные нами принципы и процесс универ-
сальны. Тревога-это часть человеческой жизни, и многие из
наших возникающих копинг-реакций, таких как отвлечение
или избегание,, стимулируются основными биологическими
и культурными силами. Осознанность напрямую воздей-
ствует на эти общие привычки тем, что улучшает наше осоз-
нание и позволяет реагировать более гибко.
Моя тревога довольно серьезная, и в прошлом мне стави-
ли диагноз «тревожное расстройство». Имеет ли смысл
мне читать эту книгу?
Эта книга основана на работе, которую мы проделали с кли1
ентами, боровшимися со значительной тревожностью. Мы
считаем, что люди с тревожными расстройствами могут

22
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
счесть эту книгу чрезвычайно важной для своего жизнен-
ного опыта и полезной. Если сейчас Вы проходите курс те-
рапии, мы рекомендуем Вам поговорить со своим терапев-
том об осознанности и узнать, что он думает о том, как эта
книга может помочь в той работе, которую Вы уже делаете.
Если же Вы не прибегали к терапии, Вы можете обнаружить,
что эта книга вдохновляет Вас найти дополнительную под-
держку. Чтобы найти правильного терапевта, иногда нужно
много терпения и упорства. Несколько источников, которые
могут пригодиться: Ассоциация поведенческой и когнитив-
ной терапии (www.abct.org), Американская Ассоциация по
вопросам тревожных расстройств (www.adaa.org), или Ас-
социация контекстуальной бихевиоральной науки (www.
contextualpsychology.org). На сайтах всех этих организаций
есть вкладка «Найти терапевта», что может послужить хоро-
шей отправной точкой. У Вас есть право встретиться с мно-
жеством терапевтов для того, чтобы найти того, чей метод
наиболее подходит именно Вам. Хотя чтение такой книги,
как эта, определенно может помочь людям со значительной
тревогой, мы также настоятельно рекомендуем терапию, ко-
торая может помочь Вам персонализировать и применить
эти концепции в своей собственной жизни.
Имеет ли значение, что я принимаю медицинские препа-
раты от тревоги?
Многие люди, которых мы лечим, принимают выписанные
им лекарства от тревоги, депрессии или от обеих этих про-
блем. Они часто говорят нам, что их эмоции слишком глу-
боки, печальны и мешают им жить, что лекарства приносят
им некоторое облегчение, так как осознанность подраз-
умевает то, что нужно быть открытым к принятию и допу-
стимости переживаний, не зависимо от того, приятные они
или нет в данный момент. Может показаться, что принятие
лекарств противоречит этой позиции. Наше мнение таково:
если Вы собираетесь принимать лекарства, потому что Вам
некомфортно из-за тревоги, и Вы хотите ее контролировать,
то методы, описанные в этой книге, могут предложить Вам
альтернативу. Если Вы уже принимаете медицинские препа-
раты из-за того, что считаете Ваши эмоции слишком интен-

Вступление 23
1
сивными для того, чтобы пережить их, мы все-таки верим,
что Вы можете получить пользу от практики осознанности
и других концепций, приведенных в этой книге. Иногда мы
работаем с клиентами, которые считают, что им нужно при-
нимать лекарства от тревоги в начале лечения, но когда они
развивают навыки осознанности, они становятся заинтере-
сованы в отказе от медикаментов. Если это с Вами случится
в процессе чтения книги и практики осознанности, мы сове-
туем Вам обсудить это с вашим лечащим врачом для выбора
наиболее безопасного и подходящего Вам варианта.
Источник моей тревоги в факторах стресса, присутству-
ющих в моей жизни. Как мне может помочь эта книга?
Метод, который мы описываем, может помочь как тем лю-
дям, чья тревога, кажется, берется из ниоткуда, так и тем, чья
тревога явно связана с реальными стрессовыми обстоятель-
ствами. Тревога - это естественная человеческая реакция,
и жизнь многих людей действительно вызывает огромный
страх, стресс и беспокойство. Хотя мы бы очень хотели быть
в состоянии нейтрализовать эти источники стресса, мы не
всегда можем это сделать. Метод, который мы представля-
ем, может помочь Вам реагировать на все эти реальные фак-
торы стресса так, чтобы Вы могли жить более полноценной
жизнью, чтобы она приносила Вам удовлетворение, несмо-
тря на реальные ограничения, с которыми Вы сталкиваетесь.
Я пытаюсь избавиться и от тревог, и от депрессии.
Поможет ли мне эта книга?
Депрессия и тревога обычно идут рука об руку, и многие
люди, которых мы лечили, также имели значительные сим-
птомы депрессии. Мы обнаружили, что осознанный подход
обычно приводит и к значительному ослаблению симпто-
мов депрессии8. Исследования также показали, что осознан-
ность может уменьшить рецидивы депрессии9 и эффектив-
ное лечение депрессии часто включает в себя фокусиро-
вание на поведенческих проявлениях10, которое мы также
представляем в своей книге. Таким образом, наш метод по-
может как с депрессией, так и с тревогой, которую Вы испы-
тываете.

24
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
в У меня есть другие психологические проблемы (напри- 1
I мер, алкоголизм или принятие наркотиков, пищевые I
I расстройства), но я также испытываю огромную тре- I
I вогу. Может ли мне помочь эта книга? 8
К Люди, у которых проблемы с алкоголем, наркотиками или В
I с ограничением приема пищи, часто испытывают огром- I
I ную тревогу - или как причину других трудностей, или как I
В их результат, или как и то, и другое. Эта книга может быть 1
I полезной в сочетании с терапией или группами поддержки, I
I которые прямо направленными на другие проблемы, кото- I
I рые Вы испытываете. 8
V , , • , -~J

1
Понимание страха и тревоги
ПОВЕРНИТЕСЬ НАВСТРЕЧУ СВОИМ ЭМОЦИЯМ
Марк тяжело работал, чтобы обеспечить финансовую
стабильность и наслаждаться жизнью. После нескольких
лет колледжа и юридической школы, работая ночами и по
выходным, он наконец-то занял завидную должность вну-
трифирменного адвоката в компании Fortune 500. Часто
вспоминая свои прошлые дни бережливости и экономии,
Марк и его женаДжанилле действительно ценили комфорт
своего прекрасною загородного дома, высококачественное
образование частной школы, которым они обеспечили
своих детей, и частые путешествия, которыми они на-
слаждались. К сожалению, все это рухнуло в Черный чет-
верг, в день, когда уволили сотни юристов по всему миру.
По мере тою, как финансовые затруднения усугубились,
Марк становился более нервным, раздражительным и под-
верженным стрессу. Его мысли были постоянно заполнены
беспокойством о будугцем и сожалением о прошлом. Что,
если он не сможет найти другую работу? Кто возьмет на
работу мужнину средних лет при таком состоянии эконо-
мики? Что, если они потеряют дом? Как он все объяснит
детям? Почему он не выбрал другую карьеру? Почему он не
сэкономил больше денег? Марк ворочался всю ночь, думая
обо всех возможных последствиях безработицы. Он был
истощен отсутствием сна и постоянным напряжением
в шее, плечах и подбородке.

26
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
Вечер пятницы, и все общежитие занято делом. Зал сотря-
сается от разнообразных звуков громкой музыки, вихря де-
ятельности в ванной комнате, где каждый ведет борьбу за
лучшее положение перед зеркалом, и общей суеты в комна-
те, где жители договариваются о планах на вечер. Никки
разворангсвается к стене и укрывается одеялом с головой,
так как сльшшт, что возвращается ее соседка по комна-
те Алигиа. Алигиа останавливается на минутку, но затем,
убедившись, что Никки спит, берет сумку и выбегает из
комнаты, чтобы догнать толпу, которая направляется на
вечеринку. Никки оъцущает колкость саркастическою ком-
ментария Алиши группе — «Моя беднегськая соседка, кажет-
ся, слегла с гриппом уже третий раз за этот месяц», и она
чувствует, как заливается краской, когда раскаты смеоса
отзываются эхом в залл. Никки никогда не хотела прово-
дить свои выходные в колледже, сидя в одиночестве в своей
комнате. 'Конечно, она не была любительницей вечеринок
в старшей школе, но и не была застенчивой или беспокой-
ной. Никки всегда хорошо справлялась с учебой в своем клас-
се, который состоял из отличников, иу нее был круг близких
друзей, с которыми они развлекались почти каждые выход-
ные. Но переход в колледж был для нее потрясением. Никки
было некомфортно заводить новых друзей, и она была сама
по себе во время распределения. Теперь у каждого была своя
компания друзей, а она осталась одна. Никки начала поку-
пать еду, чтобы поесть в своей комнате, так как ей было
неловко сидеть одной в кафетерии, где, как ей казалось, ее
будут пристально рассматривать другие студенты. Даже
ее успеваелюсть в учебе снижалась. Больше не нужно было
быть организованной и ответственной. Профессор Никки
полагался на ее постоянное участие в занязтшяэс, и ей нуж-
но было сделать 2 презентации. Когда мысли и образы всех
возможных путей ее провала как студентки колледжа пере-
полнили ее сознание, у Никки случился приступ тошноты.
«Может, я действительно больна», подумала она.
Роб осторожно удерживал в равновесии большую чашку
с очень гортим, дымящимся кофе, когда проскользнул че-
рез заднее сиденье пикапа, чтобы освободить место для
остальных парней своей бригады. Как всегда, Брюс громко,

Понимание страха и тревоги
27
с пылом комментировал какую-то историю из газеты, ко-
торая его зацепила, в то время как Джордж просто свернул-
ся на соседнем сиденье, а край ею бейсбольной кепки съехал
вниз на глаза; он пытался поспать еще несколько минут,
перед тем, как они приедут к строительной площадке. Раз-
говор переключился на спорт, и обычно Роб сразу бы при-
соединился, но сегодня он был слишком нервным, чтобы
сосредоточиться. Он почувствовал, что ею ладони начали
потеть и, осотяу нею промелькнула мысль, что это из-за
пара, исходившею из чашки, Роб ощутил внезапную сла-
бость — постоянный страх, с которым он боролся послед-
ний месяц, усиливался. Роб работал на стройке, по меньшей
мере, 20 лет, и когда он был ребенком, то совсем не думал
об отсутствии ремней безопасности, взбираясь по лест-
ницам или поперечным балкам. Конечно, он как-то видел,
как ею сотрудник неудачно упал, но он был уверен в своей
собственной способности сохранять равновесие и оста-
ваться невредимым. Но позже Роб заметил, что он дрожал,
и у него кружилась голова всякий раз, когда он делал работу
на крыше. Ему было сложно удержать инструменты из-за
тою, что его руки сильно потели, а его сердце, казалось,
выпрыгнет прямо из груди. Несмотря на то, что Робу было
неудобно отказаться от кофе, который ему каждый день
приносил Брюс, он не пил ею, полагая, что кофеин только
все ухудшит. Как только грузовик свернул на грунтовую
дорогу, ведущую к строительной площадке, Роба охватил
страх. Они с Мэри едва сводили концы с концами без ею
зарплаты. Что же будет, если его тревога у силится и ему
придется уволиться? Кто наймет 45-летнего кровелыци-
ка, который не может подняться по лестнице?
Джоан— мать-долюхозяйка с четырьмя детьми в возрас-
те от 6 до 15 лет. Хотя все ее дети наконец-то ходят
в школу— один в начальную, двое в среднюю, и один в 10-й
класс— дни Джоан заполнены даже слишком. У Джоан оста-
ется очень млло времени в промежутках между работой
секретарем в родительской тройке, добровольной работой
в школьной библиотеке, и просто заботой о детях, един-
ственная встреча, которая всегда стоит в ее записной кни-
ге—с доктором Седоне, психиатром, который уже более

28
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
десяти лет выписывает Джоан лекарства от панических
расстройств. Джоан была нервной всю свою жизнь. Когда
она была подростком, то предпочитала спокойные семей-
ные вечера дома вечеринкам и спортивным вечерам, попу-
лярным среди ее сверстников. Следуя совету своего брата,
Джоанпопыталась пожить в колледже, но уже после месяца
в общежитии она пережила свою первую паническую атаку.
Джоан просматривала свой учебник по социологии, гото-
вясь к экзамену, когда заметила, что слова начали плыть,
закружилась голова и ее начало тошнить. Когда ее сердгуе
начало бешено стучать, и она не могла отдышаться, она
попросила свою соседку по комнате о помощи и оказалась,
в конечном итоге, в кабинете неотложной помощи. Шесть
месяцев спустя ей поставили диагноз «паническое рас-
стройство». К счастью, у Джоан не было панических атак
более чем 10 лет, но она все еще живет в страхе, что сим-
птомы вернутся, и из-за этою она не покидает зону своею
комфорта. Но позже Джоан начала беспокоиться о том,
что же будет дальше, ведь ее дети подрастают и ожидают
от нее болыиею. Ее дочь всегда просится пойти в торювый
центр, но Джоан отказывает, зная, что будет чувствовать
себя в ловушке и паниковать, если они отважатся дойти до
середины такою огромного, заполненного людьми здания.
Единственное, что хочет ее сын на день рождения— пой-
ти на концерт. Но было бы слишком рискованно взяться
сопровождать группу подростков в незнакомой обстанов-
ке, которая, как Джоан знает, вызовет паническую атаку.
Джоан беспокоится о том, как она приспособится к этим
изменениям и новым вызовам.
Если Вы взяли эту книгу, Вы, несомненно, боретесь
с чем-то, что определяете как тревогу. Может быть, Вы
недавно пережили событие, которое оставило после себя
ощущение сильного беспокойства,- например, Вы лиши-
лись работы. Или, может быть, у Вас в жизни серьезный
переходный период, например, развод или окончание кол-
леджа. Может, Вы просто заметили, что тревога посте-
пенно вползает в разные аспекты Вашей жизни, мешает
Вам жить так, как Вы хотите, оставляет Вас истощенны-
ми, в состоянии стресса и перегруженными. Может быть,

Понимание страха и тревоги 29
Вы боролись с тревогой всю свою жизнь и хотите узнать,
возможны ли значительные изменения. Или, может, Вы
всегда испытывали много стресса и переживаний, но рас-
сматривали это как неотъемлемую часть успеха в Вашей
жизни, и только позже начали интересоваться, существует
ли другой способ жизни в этом мире.
Независимо от Ваших обстоятельств, по своему лично-
му опыту Вы, вероятно, много знаете об этом эмоциональ-
ном состоянии - как его переживают, какие ситуации его
вызывают, и, возможно, наиболее болезненное — какой це-
ной оно обходится в Вашей жизни.
Мы, авторы этой книги, тоже знаем толк в понимании
страха и тревоги - как из собственного опыта, так и бла-
годаря обширным исследованиям и клинической работе
в этой области. Вот почему мы надеемся, что Вы позволите
себе учиться на наших ошибках, когда будете читать эту
главу и всю книгу. Те облики тревоги, которые мы только
что показали Вам, могут не полностью охватить то, через
что Вы проходите. Далее в книге мы предложим Вам под-
робные стратегии преодоления [тревоги], или копинг-стра-
тегии, которые покажутся нелогичными, или такими, ко-
торые не сразу покажутся Вам эффективными. Мы по сво-
ему собственному (несколько болезненному) опыту знаем,
что иногда все мы преждевременно судим и отбрасываем
информацию, которая не соответствует нашему обычному
представлению о себе и мире. Даже будучи психологами,
которые изучают и применяют осознанность, - особую раз-
новидность осведомленности, которая позволяет нам ши-
роко посмотреть на свое внутреннее состояние и окружа-
ющий мир, с ненавязчивым любопытством, состраданием
и пониманием - мы постоянно удивляемся тем вещам, ко-
торые узнаем о своих собственных способах реакции и по-
ведении, когда разрешаем себе принять во внимание новые
и незнакомые идеи и варианты.
И, так как в этой главе мы представляем общие науч-
ные и полученные из клинического опыта знания о страхе
и тревоге, мы просим Вас тщательно рассмотреть каждую
точку зрения, чтобы определить, как она соответствует
Вашему опыту. Мы обнаружили, что обращаясь к свое-
му внутреннему эмоциональному опыту и проводя связи
между тем, что известно о страхе и тревоге в области пси-

30
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
хологии и Вашей личной борьбой, Вы делаете важный шаг
к облегчению страданий и более свободной и полной жиз-
ни. Каждый читатель уникален, и мы твердо верим, что
Вы - лучший эксперт в том, что для Вас правильно. Дайте
себе шанс определить это.
Факты свидетельствуют о том, что применение этой но-
вой углубленной осведомленности, названной осознанно-
стью, к страху и тревоге, в конце концов, уменьшает стра-
дания и предоставляет новые возможности1. Но, тем не ме-
нее, может показаться странным обратиться к осознанно-
сти, когда Вы пытаетесь снизить тревогу. Вам уже до боли
знакомы Ваши эмоции - не станет ли знание о том, как
их игнорировать, более полезным? Тревога может очень
мешать, поэтому естественно хотеть отвернуться, а не по-
вернуться к ней. Но, как мы уже сказали, даже люди,
которые знают много о тревоге (включая тех, кто изучает
ее и пишет книги на эту тему), иногда озадачены своей
реакцией или не знают о некоторых ее тонкостях. Лучшее
понимание и осознание тревоги облегчает большую часть
душевных страданий и смятений, и часто может сделать
саму тревогу не такой давящей. Таким образом, несмотря
на то, что это может потребовать «скачка веры»*, мы ре-
комендуем Вам попробовать упражнения, приведенные
в этой главе. Сначала Вы можете обнаружить, что когда
Вы сосредотачиваетесь на тревоге и страхе, это заставляет
Вас чувствовать себя более некомфортно или нервно. Это -
естественная и нормальная часть процесса. Мы надеем-
ся, что как только Вы объедините стратегии, которые мы
предлагаем во всей книге, Вы заметите снижение Вашего
дискомфорта и стресса.
I УПРАЖНЕНИЕ Что Вы знаете о страхе и тревоге?
Выделите несколько минут, чтобы проанализировать
Ваши мысли и способы реакции на следующие вопросы.
Если Вы готовы, мы рекомендуем записать Ваши ответы
в блокнот.
1. Как выглядит Ваша тревога? Как Вы понимаете, что
тревожитесь?
* Скачок веры - это резкое изменение жизненных принципов, (прим.
перев.)

Как мы распознаем свою тревогу? 31
| 2. В чем разница между страхом и тревогой?
11 3. Являются ли эти эмоции адаптивными? Если да, то по-
И чему так много людей борется с тревогой?
Ц 4. Что такое тревожное расстройство? Как оно развива-
щ ется?
1.1. Как мы распознаем свою тревогу?
Клэр только что переехала из Оклахомы в Лос-Анджелес,
чтобы устроиться на работу в рекламном агентстве. Она
должна была начать неделю назад, ее босс пригласил на
обед рекламную группу. Клэр тихо и молча сидела на стуле,
окруженная группой молодых стильных мужнин и женщин,
увлеченных оживленным разговором. У нее звенело в угиах
от стука столового серебра и тарелок, и шум беседы пре-
рывался воплями и взрывами смеха. Она смотрела, как
официанты ловко перемещаются между столами модного
ресторана, за которыми сидело множество людей, достав-
ляя эклектичные блюда нетерпеливым посетителям. Шли
минуты, и Клэр отчаянно пыталась придумать, что мож-
но было добавить к разговору. Она почувствовала, как воз-
растает ее тревога. Такие мысш, как «Они, должно быть,
думают, что я — ужасная деревенщина», «Я уверена, они
жалеют, что наняли меня», «Я должна перестать сидеть,
как идиотка, и сказать что-то» и «Я никогда не впишусь
в их коллектив», мелькали в ее голове. Она почувствовала,
как краска заливает ее гиею, красит ее бледную кожу; ка-
пельки пота выступили на ее ладонях, и у нее пересохло
во рту. Вдобавок к страху и смущению она почувствова-
ла прилив грусти, когда она вспомнила о друзьях и семье.
Внезапно Клэр поднялась и, гиатаясь, погила через толпу
в уборную. Спустя какое-то время ее босс подошел к двери
и спросил вежливым и заботливым голосом, не больна ли
она. Клэр ответила из-за двери кабинки сквозь слезы, при-
дав (ложной) уверенности голосу «Я думаю, что чем-то
отравилась. Пожалуйста, извинитесь за меня перед всеми,
но я думаю, я лучше выскользну отсюда и отправлюсь до-
мой».

32
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
(упражнение Каковы Ваши личные признаки
и симптомы тревоги? -Часть А
Вы наверняка можете вспомнить разные времена, когда
Вы беспокоились, или ситуации, которые ранее давили
на Вас. Для этого упражнения мы просим Вас прореаги-
ровать на напряженную ситуацию немного другим спо-
собом. Подумайте о том времени на прошедшей неделе,
когда Вы боялись чего-то или тревожились о чем-то. По-
еле прочтения всех инструкций, закройте глаза и прои-
Ц грайте ситуацию у себя в уме настолько ярко, насколько
Ц можете, словно Вы в главной роли в собственном филь-
Щ ме. Представьте обстановку, в которой Вы находились,
Щ включая все особенности и звуки, окружавшие Вас, но
Щ в этот раз сделайте все по-другому; вместо того, чтобы
Щ просто пережить событие так, как оно происходило, no-
li смотрите, можете ли Вы тщательно проследить за своей
Щ реакцией, даже если она Вам полностью знакома. До-
щ бавьте любопытства к Вашему исследованию. Когда Вы
щ возвращаете себя в ситуацию, посмотрите, можете ли Вы
Ц заметить мысли, которые крутятся у Вас в голове, любые
Ц физиологические изменения в теле, и любые другие эмо-
щ ции, кроме страха и тревоги, которые Вы испытываете.
Щ Обратите внимание на свое поведение-что Вы говорите
Ц или делаете в этой ситуации. Попробуйте сохранять кар-
й тинку в голове несколько минут, затем напишите, что Вы
щ заметили, в виде списка различных способов реакции
Я в каждой области (т.е. мысли, физические изменения,
й эмоции и поведение). Вы можете завести блокнот, чтобы
В это и другие упражнения из книги были собраны вместе.
Как показывает история Клэр, признаки и симптомы
страха и тревоги появляются во всех наших системах ре-
агирования. Картинки или воспоминания просачиваются
в наше сознание, формируются мысли, появляются физи-
ческие изменения, возникают эмоции и активируются по-
веденческие привычки. Особенная реакция, которая про-
исходит в ответ на вызывающие тревогу ситуации, опре-
деляется многими факторами. Элементы ситуации, наши
базовые биологические особенности или темперамент,
и наша личная история и обучение - все это влияет на
нашу реакцию. Разные люди по-разному подходят к пуга-

Как мы распознаем свою тревогу? 3 3
ющей ситуации. Например, представьте, что человек по-
лучает в воскресенье вечером электронное письмо, в кото-
ром говорится, что с утра первым делом ему нужно зайти
в офис босса; клиент подал серьезную жалобу. Кто-то, кто
вырос с хронически больным родителем, может справить-
ся со своим мрачным предчувствием о встрече, позвонив
на работу и сказав, что заболел. Другой человек может
предпочесть уволиться, чтобы избежать жесткой критики.
Еще кто-то может «пробиться с боем» через совещание,
становясь твердым, как сталь, при каждой волне трево-
ги. Осознание своих уникальных признаков и симптомов,
а также ситуаций, которые их вызывают - это важный
первый шаг к изменениям.
Хотя страх и тревога выражаются через несколько ка-
налов реагирования - когнитивный, эмоциональный, има-
гинальный, физический и поведенческий - мы не всегда
замечаем разнообразные аспекты наших способов реакции.
Обычно мы определяем нашу тревогу, учитывая несколько
ключевых симптомов. Например, кто-то точно знает, что
у него пересыхает во рту каждый раз, когда его вызывают
на занятиях. Кто-то другой знает, что его сердце бешено
бьется, когда он проходит или проезжает через мост. Если
наше внимание узко сосредотачивается на одном или двух
типичных или доминирующих способах реакции, стано-
вится очень легко упустить менее уловимые реакции. Ког-
да мы в состоянии определить наши менее уловимые реак-
ции, мы можем уловить нашу тревогу раньше и решить,
как более эффективно на нее реагировать. Многим людям
легче всего заметить физические симптомы. Отступить на-
зад и наблюдать за своими мыслями, когда мы беспокоим-
ся, может быть труднее. Большинство из нас не привыкло
относиться к мыслям как к способам реакции; мы просто
воспринимаем их как часть нашей идентичности. Наблю-
I :—| дение за эмоциями может также
Мы обычно осозна- быть трудной задачей. Страх и тре-
ем лили» несколько вога с легкостью захватывают
ключевых симпто- наше внимание и, как правило,
мов своей тревоги. затмевают другие эмоции, напри-
мер, грусть или стыд, которые так-
же могут присутствовать, и которые важно заметить. По-
веденческие способы реакции могут быть и явными, и едва

34
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
различимыми. Кто-то может знать, что избегает публич-
ных выступлений, чтобы избегать своей тревоги, но может
не осознавать, что выпивает каждый вечер три бокала
вина, чтобы не лежать в постели без сна, запутавшись в се-
тях тревоги. Продавец, который ездит по проселочным до-
рогам вместо шоссе, чтобы избежать панического ощуще-
ния, накатывающего, когда мимо с грохотом проносятся
грузовики, может убедить себя, что выбирать альтернатив-
ный маршрут - это просто вопрос предпочтения. Обращать
внимание на едва уловимые признаки избегания - это
очень важный шаг к восстановлению нашей жизни.
Другая характеристика тревоги, которая не всегда за-
метна- это то, как способы реакции в одной области могут
вызвать реакции в другой. При просмотре записей за час
до экзамена у студента может возникнуть мысль «Я не го-
тов к экзамену». Эта мысль может запустить цепную реак-
цию физических симптомов, таких, как тяжесть в груди
и частое прерывистое дыхание. Учащение дыхания, есте-
ственно, влечет за собой учащенное сердцебиение, что дает
студенту сигнал о нарастающей тревоге. То, что он замеча-
ет эти физические ощущения, вызывает водопад мыслей
о том, как страшно и неудобно волноваться, и как тревога
точно помешает его ответу на экзамене. Эти мысли побуж-
дают студента внезапно закрыть книгу и уйти из библио-
теки в попытке сбежать от любого намека на то, что может
усугубить его страх. Таким образом, наши тревожные спо-
собы реакции подпитывают друг друга по возрастающей
спирали. Часто мы не замечаем признаки, пока они не
станут настолько интенсив-
ными и подавляющими, что
усложнят эффективное реаги-
рование на нашу тревогу.
Как мы можем одновре-
менно быть в курсе, что мы
боремся с тревогой, и в то же
время упустить некоторые ее
признаки? Проявление осо- L
бого внимания и стремление к болезненным переживани-
ям - это для нас неестественно. Вы когда-нибудь делали
что-то, что действительно ставило вас в неловкое положе-
ние? Мы - определенно да! И когда приходят воспомина-
Наши тревожные спо-
собы реакции настолько
быстро активизируют
друг друга, что к тому
времени, как мы замеча-
ем тревогу, она уже вы-
ходит из-под контроля.

Как мы распознаем свою тревогу?
35
ния о том, что мы сказали или сделали, мы часто хотим
закричать «НЕТ!» и вытолкать это воспоминание из наше-
го сознания. Может быть, действительно неудобно вспоми-
нать, как мы опозорились, оживить в памяти то, как мы
залились краской, вспомнить выражение лица другого че-
ловека. Быть человеком - значит стремиться избегать бо-
лезненного опыта. Хотя это естественное стремление к из-
беганию является защитным, из-за него сложно заметить
тонкости в водопаде реакций, которые составляют тревогу.
Также тревожные реакции часто появляются быстро и ав-
томатически, как застарелая привычка, за пределами цен-
тра нашего сознания.
Если посмотреть с другой стороны, иногда мы подол-
гу раздумываем о тревожных событиях. Мы можем снова
и снова воссоздавать ситуацию в уме. Наши клиенты часто
удивляются, и относятся немного скептически, когда мы
говорим, что для ведения более полноценной жизни нуж-
но осознанно наблюдать за тревогой каждый раз, когда
она возникает. Многие люди, которые борются с тревогой,
уже чувствуют, что они с болью осознают свои признаки
и симптомы тревоги.
Целенаправленное наблюдение за своей реакцией на си-
туацию, которая вызывает тревогу, отличается по качеству
от обычного способа наблюдения. Если нашей первой реак-
цией на тревожную мысль или пугающий образ является
то, что мы вздрагиваем и отворачиваемся, то целенаправ-
ленное наблюдение заключается в том, чтобы направить
внимание обратно к этой мысли или образу. Если наша
изначальная реакция — «плавали, знаем», которая повто-
ряется словно заезженная пластинка снова и снова, то за-
дача состоит в том, чтобы посмотреть поближе и увидеть,
сможем ли мы обнаружить
какую-то часть своей тре-
вожной реакции, которую
раньше не замечали.
Такой метод наблюде-
ния - повернуться к тому,
чего мы обычно избегали
бы, и посмотреть свежим
взглядом на знакомую реакцию - это ключевая характе-
ристика осознанности, основного навыка, который мы на-
Сознательная концентра-
ция на опыте переживания
тревоги целиком может
помочь нам увидеть, ког-
да она приходит, и лучше
управлять ею.

36
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
деемся помочь развить Вам благодаря этой книге. Осознан-
ность также подразумевает другие навыки, но выработка
нового способа наблюдения - это первый шаг.
Щ упражнение Каковы Ваши собственные
Ц признаки и симптомы тревоги? -
1 Часть Б
В Посмотрите на список ниже и найдите признаки и сим-
В птомы, которые Вы обычно испытываете при тревоге.
В Вы также можете захотеть отметить те, которые Вы co-
ll всем не замечали, но думаете, что их стоит поискать, по
В мере того, как мы продвигаемся вперед. Может быть
В полезным записать их в Ваш блокнот, чтобы Вы могли
В вспомнить о них, когда они возникают в течение дня.
В Мысли
В Беспокойство по поводу того, что может произойти в бу-
Ц дущем (например, «Я провалю экзамен», «Мне будет не-
В комфортно на вечеринке», «Мои дети не будут счастли-
В вы», «Мои родители заболеют», «У меня будет паниче-
щ екая атака в супермаркете», «Я заболею от микробов,
В которые подхвачу в ванной комнате»).
В Размышления о прошлом (например, «Я не могу пове-
В рить, что я это сказала», «Мой босс был так во мнеразо-
В чарован», «Если бы я не был так резок со своим партне-
В ром», «Было ужасно наткнуться на ту собаку в парке»).
В Мысли о пребывании в опасности (например, «Я не могу
В этого сделать», «У меня сердечный приступ», «Я схожу
В сума»).
В Критические мысли о себе (например, «Я такой идиот»,
В «Я так ленив», «Я от всего отлыниваю», «Я полный не-
щ удачник», «Я ни на что не способен»).
В Еще (какие-то) другие мысли?
Щ Физические ощущения
Щ Учащенное сердцебиение
В Головокружение
Ц Потливость
Я Отдышка

Как мы распознаем свою тревогу?
37
I Румянец от смущения
Ощущение дрожи или шатание
Сухость во рту
Расстройство желудка
Напряжение или боль в шее, плечах или любых других
т мышцах
В Головная боль
| Беспокойство, возбужденное состояние
В Усталость
В Раздражительность
В Другие ощущения?
В Дополнительные эмоции
И Гнев
В Грусть
В Удивление
В Отвращение
I Стыд
В Другие эмоции?
В Поведение
В Навязчивые привычки или поведение (например,
В грызть ногти, дергать ногой, теребить волосы).
В Избегание или побег (например, отклонять приглаше-
В ния, увильнуть от повышения, позвонить на работу
В и сказать, что болен, найти повод отменить договорен-
В ности, рано покидать мероприятие, просить кого-то
В позвонить вместо себя, поехать по другой дороге, что-
щ бы избежать моста, тоннеля, или другого объекта, ис-
щ пользовать привычные, надежные объекты или талис-
Щ маны, чтобы пройти через тревожные переживания).
В Методы отвлечения (например, переесть, покурить, по-
I смотреть телевизор, выпить несколько бокалов вина
или парочку банок пива, поспать, пойти на шопинг).
Попытки получить власть или защитить себя (например,
агрессия при общении, запугивание других, подтвержде-
ние превосходства, выражение гнева).
Другое поведение?

38
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
1.2. Как отличить тревогу от страха?2
Представьте езду по сельской местности в теплый, сол-
нечный осенний день. Деревья пылают красными и желты-
ми листьями на фоне идеально голубого неба. Тихое спо-
койствие обволакивает Вас, когда Вы едете по мягкой, по-
логой дороге. Внезапно Вы видите фуру, которая движется
на Вас по встречной стороне дороги. Ваше сердце уходит
в пятки, и Вы сворачиВаете на обочину, как раз в то вре-
мя, когда фура с ревом проносится мимо, встряхнув Ваш,
автомобиль с огромной силой. Вас бросает в пот, сердце
колотится^ и Вы чувствуете, как будто только что полу-
чили под дых.
Страх - это естественный и полезный звоночек, который
предупреждает нас о ситуациях, несущих потенциальную
угрозу. Когда мы обнаруживаем угрозу, наша нервная си-
стема немедленно реагирует и запускает целый ряд спосо-
бов реакции, полностью нацеленных на то, чтобы подгото-
вить нас к действию. Область нашего мозга, которая отве-
чает на угрозы, реагирует автоматически, без привлечения
той области мозга, которая участвует в формировании на-
мерения или более сложной мысли3. Скорость и сила на-
шего сердцебиения увеличиваются, чтобы доставлять кис-
лород в большие мышцы на руках и ногах более разумно
и эффективно, и помочь нам эффективно отреагировать на
чрезвычайную ситуацию. В то же время, происходит отток
крови от тех областей, где она нужна меньше (от мозга,
пальцев рук и ног), и вместо этого, кровь приливает к на-
шим крупным мышцам. У нас расширяются зрачки так,
чтобы мы могли проверить окружающую среду на нали-
чие угрозы. Все эти изменения, известные как реакция
организма «бороться или бежать», нацелены на то, чтобы
подготовить нас или к борьбе с угрозой, или к тому, чтобы
убежать от нее в безопасное место. Физические симптомы
страха, которые мы испытываем, когда появляются эти
изменения (учащенное сердцебиение, учащенное дыхание,
головокружение) - это просто побочные эффекты нашего
тела, которое готовится к действию. Страх также может
вызвать то, что известно как замирание. Это случается,
когда мы совсем не реагируем на опасную ситуацию в на-

Как отличить тревогу от страха?
39
дежде, что угроза пройдет. Например, в дикой природе,
если кролик чует хищника,- например, лису - он замира-
ет, чтобы свести к минимуму шансы быть обнаруженным
и пойманным. Люди также могут переживать замирание
в условиях крайнего страха. Вспомним, как мы иногда
описываем это чувство - «окаменел, как статуя». Напри-
мер, жертва автокатастрофы может остаться сидеть в ма-
шине, даже когда ее освободят от обломков и откроют путь
к безопасности.
Физические угрозы - не единственные сигналы опасно-
сти, которых люди предрасположены избегать. Чувстви-
тельность к возможным социальным угрозам в окружаю-
щей среде - это другая инстинктивная реакция выжива-
ния. И люди, и животные рассчитывают на безопасность
и защиту в большем сообществе. Например, волки выжи-
вают благодаря тому, что заслуживают свое место в струк-
туре и иерархии стаи. Повышенное осознание социальных
сигналов является естественным для успешной интегра-
ции и принятия в группу или общество.
Из-за того, что страх физической и социальной угрозы
является решающим для нашего выживания, эта система
реагирования особо хорошо развита. Она работает быстро
и эффективно, не требуя раздумий или целенаправленных
усилий с нашей стороны. Очень полезно иметь такую эф-
фективную реакцию на страх. Наши шансы на выживание
значительно увеличиваются, если мы готовы тут же защи-
тить себя от внешней угрозы.
Теперь представьте, что в конце недели Вы отвечаете за
важную презентацию на работе. Ваги отдел работал не-
достаточно эффективно, и ходят слухи об увольнении.
Генеральный директор и вице-президент корпорации ле-
тят к Вам, чтобы усльаиать объяснения. К сожалению,
Вам сообищли об этом визите только 3 дня назад, и Вы не
чувствуете, что у Вас было достаточно времени для под-
готовки. Еще хуже то, что каждый раз, когда Вы выделяете
несколько часов для работы над презенпищией, Вам на ум
не приходит ни единой мысли, или они все разлетаются
в миллионе направлений. Вы просто не можете сосредо-
точиться. Ваши плечи, шея и подбородок сжаты от напря-
жения, и Вы не можете ничего сделать, чтобы расслабить

40
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
эти мышцы, ^рма Вы ведете себя нервно и раздраженно. Вы
бегло читаете сказку па ночь детям из-за того, что Ваше
сознание заполнено бюджетными прогнозами и распреде-
лением рабочей нагрузки. Когда Вы думаете о самой пре-
зентации, Вы представляете себе, как запинаетесь, не в со-
стоянии ответить на важные вопросы, и разочаровываете
весь свой отдел. Вы думаете обо всех тех людях, чья рабо-
та зависит от Вагией способности правильно все сделать.
По сравнению со страхом, тревога является более тон-
ким, но хроническим состоянием. Тогда как страх - это
автоматический ответ на угрозу, которую мы восприни-
маем как неизбежную, тревога подразумевает постоянные
мысли или представление о некой угрозе, с которой мы
можем столкнуться в будущем. При страхе наши реакции
автоматические, а потребность в высокоуровневом мышле-
нии незначительна. Мы не^задумываемся, свернуть ли нам
со встречной - мы просто реагируем. В противоположность
этому, тревога, прежде всего, определяется предчувствием.
Когда мы сталкиваемся с угрозой, мы чувствуем волну
страха, которая достигает своего пика в считанные мину-
ты и начинает стихать, когда мы оказываемся в безопас-
ности. В противоположность этому, тревожная реакция
затягивается, так как мы обдумываем все и готовимся
к будущим возможностям. В результате этого, тревога ас-
социируется с общим представлением о беспокойности
и раздражительности. Постоянное ожидание потенциаль-
ной угрозы может вызвать напряжение в мышцах, особен-
но в плечах, шее и лице. Из-за того, что наше сознание
занято размышлениями о будущем, то когда пережива-
ешь, сложно сконцентрироваться
на настоящем. Эти когнитивные
и физические симптомы часто на-
рушают наш сон, оставляют нас
с чувством изношенности или ис-
тощенности.
Хотя длительное беспокойство может нанести значи-
тельный ущерб нашему физическому и психическому здо-
ровью, способность рассмотреть будущие угрозы и подго-
товиться к ним, может также способствовать самосохра-
нению и успеху. Продумывать, какие вопросы могут быть
Тревога определяется
преимущественно
предчувствием.

Как отличить тревогу от страха? ^ j
на тесте - это полезный способ подготовиться. То, что мы
представляем физическую проблему, которая ждет впере-
ди, может побудить нас упражняться и тренироваться. То,
что мы представляем себе ущерб, который может нанести
ураган, может помочь нам принять необходимые меры,
чтобы обезопасить себя.
Природа угрозы
Физические спо-
собы реакции
Функции
Страх против тревоги
Настоящая Будущая
Приступ паники
Выживание
Хроническое на-
пряжение и воз-
буждение
Готовность
Полезны ли тревога и страх?
У нас есть врожденная предрасположенность к страху,
потому что он пфмогает нам реагировать на физические
и социальные угрозы и увеличивает наши шансы на выжи-
вание. Мы разделяем этот основной инстинкт выживания
со многими другими видами. Но, так как мы - люди, у нас
также есть некоторые уникальные особенности, которые
иногда нарушают эту примитивную реакцию выживания
и вызывают у нас стресс. Те же характерные свойства,
которые позволяют нам представлять, решать проблемы,
планировать, вспоминать прошлое, позволяют нам быть
охваченными беспрестанным беспокойством.
Мы можем думать о бесчисленных угрозах, запоминать
и ярко представлять себе их
Людям не нужно сталкиваться с реальной, внезапно
возникшей физической или социальной угрозой, чтобы по-
чувствовать страх. Когда
мы полностью поглощены
хорошей книгой или захва-
тывающим фильмом, то
чувствуем тревогу и опасе-
ние, которое возрастает,
Сознание человека — как
кинотеатр, который никог-
да не закрывается: всегда
готово показать картину
того, чего мы боимся.

42
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
когда главный герои входит в темную комнату, и полно-
ценный страх, когда злодей нападает, даже несмотря на
то, что мы знаем, что находимся в безопасности. Сознание
человека - как кинотеатр, который никогда не закрывает-
ся. Наяву или во сне, мы можем ярко представить все
виды потенциальных угроз и пугающих последствий. Мы
также можем повторно воспроизвести несметное число
прошлых случаев, при которых мы испытывали страх
и тревогу. Наше сознание непревзойденно в том, чтобы
придумывать чрезвычайно реалистичные изображения
этих событий.
Что еще хуже, мы обычно не ворошим неловкие ин-
циденты или не представляем будущие катастрофы бес-
пристрастно и объективно. Одно лишь представление или
воспоминание о событии может повлечь за собой потоп
тревожных мыслей и физических ощущений, и заставить
нас отвлечься или сбежать. С нетерпением ожидая возвра-
щения своего сына уже 2 часа после комендантского часа
и представляя фатальную автомобильную катастрофу,
мать может испытать то же расстройство желудка, потли-
вость ладоней и сухость во рту, которое она испытала бы
при виде несчастного случая. Лежа в кровати и вспоминая
неудачную презентацию в классе, старшеклассник может
испытать то же усиленное сердцебиение, которое он пере-
жил на занятии.
Способность вспоминать и представлять - это невероят-
но ценное качество человека, которое позволяет нашему
обществу достичь значительного успеха. К сожалению, это
также гарантирует нам неограниченный доступ к безгра-
ничному количеству пугающих событий. То, что мы на-
талкиваемся на бесконечный поток угроз в нашем созна-
нии, существенно усложняет
реакцию на страх, которая
по своей функции является
основной биологической си-
стемой выживания.
Наша способность ясно
представлять угрозу т^к-
же обманом заставляет наш
Осознанность может по-
мочь нам распознать
моменты, когда мы ис-
пытываем страх, а когда —
тревогу, и научить, как
реагировать на них.
мозг думать, что эта угроза, скорее всего, станет реально-
стью4. Исследования показали, что события кажутся лю-

Как отличить тревогу от страха?
43
дям более вероятными, если они могут легко их визуа-
лизировать. Эволюционно эта склонность была защитной,
так как, до изобретения фотоаппарата, людям было про-
ще представить события, которые они сами недавно ви-
дели в свдей собственной среде, что означает, что эти со-
бытия наиболее вероятно произошли на самом деле. Если
сельский житель мог вспомнить яркую картину того, как
кому-то стало плохо от ягод, то избегать употребления та-
ких же ягод было хорошей идеей. Но в современную эпо-
ху круглосуточного освещения в новостях и видеозаписях
каждого трагического события во всем мире, мы можем
с легкостью представить себе цунами, землетрясение, эпи-
демии гриппа, похищение детей и террористические ата-
ки, независимо от того, насколько они несвойственны на-
шей среде обитания. Наша некогда адаптивная тенденция
делает нас уязвимыми к потоку страхов, вызванных сред-
ствами массовой информации.
Мы знаем, что есть будущее, и мы хотим его
контролировать5.
Один из неприятных фактов человеческого существова-
ния - это то, что мы знаем, что есть будущее, и что оно -
неопределенное. Если бы мы точно знали, что нам предна-
чертано,«наши способности мыслить о будущем и планиро-
вать могли бы уберечь нас, чтобы мы не стали жертвами
всевозможных опасностей. Если бы мы знали, что рассер-
женный коллега в один день устроит в офисе жестокую
стрельбу, мы могли бы остаться дома, предупредить дру-
зей и вызвать полицию. Если бы мы могли предсказывать
будущее с кристально чистой точностью, развитие под-
робной оборонительной стратегии было бы достойно вло-
женного в нее времени и умственных затрат. Но, учиты-
вая неопределенность и бесконтрольность будущего, такое
планирование невозможно. Можно растрачивать усилия
на планирование события, которое на самом деле никогда
не произойдет. Или, вроде бы хорошо продуманный план
может пойти наперекосяк из-за неподвластных нам обсто-
ятельств.
Джейд часами готовилась к важному экзамену. Она честно
посегцала занятия, читала все материалы и участвовала

44
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
в семинарах. &жейд создала -комплексное учебное пособие
и тщательно просматривала его за неделю до экзамена.
Другими словалш, она представляла, как будет выглядеть
сдача финального экзамена, и делала все возможное, чтобы
кпему приготовиться К сожалению, представлять и гото-
виться к событию — это -не то же самое, что контролиро-
вать ею. Что, если учитель ^жейд — безрассуден и подго-
товит нечестный экзамен? Что, если с &жейд произойдет
несчастный случай, когда она будет идти с утра в школу
на экзамен? Что, еслиу нее начнется мигрень на экзамене?
Что, если ей помешают сосредоточиться сопение и чиха-
нье одноклассника?
Планировать и готовиться к событию - это мудрая
и адаптивная стратегия. Но, как часто перефразируют Ро-
берта Бернса, «лучшие планы мышей и людей часто идут
вкривь и вкось»6. Быть человеком - значит регулировать
баланс между предви-
деньем будущего и при- Беспокойство — это признак
нятием его неопреде- дисбаланса между предугады-
ленности. Тревога - это ванием будущего и принятием
знак, что этот баланс его неопределенности.
был нарушен. ' — '
Беспокойство и решение проблем — как их отличить?
Различие между беспокойством и решением проблем
очень тонкое, но важное7. Мы часто беспокоимся о про-
блемах, которых у йас еще нет, так что нам становится
сложно прийти к эффективному решению и реализовать
его. Также нам свойственно беспокоиться о том, что мы не
можем контролировать, что значит, не важно, как сильно
мы ищем, или какие мы креативные - не существует реше-
ния, которое мы можем принять. Иногда мы беспокоимся
и раздумываем о проблемах, когда не хотим принимать
меры, необходимые для их решения. Беспокойство может
иногда прятаться под тем, как мы проявляем любовь и за-
боту,- например, когда один из членов семьи борется с хро-
нической болезнью. Но, несмотря на наши намерения, то,
что мы полностью поглощены беспокойством, может ино-
гда привнести напряжение в наши отношения, так как это
мешает полноценному взаимодействию с людьми, о ко-

Как отличить тревогу от страха?
45
торых мы заботимся. Хотя процессы решения проблемы
и беспокойство внешне выглядят обманчиво похожими,
решение проблем приближает нас к решению, в то время
как беспокойство заставляет нас вертеться в бесконечном
цикле.
Другой уникальной характеристикой беспокойства яв-
ляется то, что иногда важно уделить внимание процессу,
а не чему-то конкретному. Иногда у нас развивается при-
вычка беспокоиться, и мы подходим к решению всех про-
блем с тем же тревожным предчувствием. Один из призна-
ков того, что у нас есть глубоко укоренившаяся привычка
беспокоиться - это то, что внимание постоянно скачет от
решения проблемы на избегание угрозы, и обратно. Чело-
век может начать день с беспокойства о том, что поздно
прибежит на работу, затем начать беспокоиться по поводу
отчета, который нужно сделать, и по дороге домой беспо-
коиться о списке домашних дел. В один момент мы можем
быть поглощены одним беспокойством (тем, что опаздыва-
ем), но как только проблема будет решена, всплывет но-
вая тревога, чтобы занять ее место. Люди могут написать
бесконечный список проблем, которые требуют непрерыв-
ного создания решений. Если мы не хотим принять то,
что некоторые элементы будущего не подвластны наше-
му контролю, что некоторые проблемы не решаемы, нас
может затянуть в бесконечный цикл подготовки к любым
вероятным событиям - как это было с Марией, когда она
услышала сводку новостей о ночной буре.
Мария искала обновления погоды в Интернете, так как
с тревогой ждала звонок от мужа. Боба. Ранее она написала
ему сообгцение с предупреждением о шторме, надеясь, что
он поможет ей разработать план на утро. Около 15 ми-
нут спустя, раздался телефонный звонок, который принес
хорошую новость. У Боба была назначена встреча с Аорис,
соседкой супруга, которая могла бы присмотреть за их до-
черью, Кэйт, если отменят занятия. Мария почувствовала
волну облегчения, но когда приготовилаужин, начала беспо-
коиться, не слишком ли она полагалась на помощь ^ррис:
«Что, если ее обидит наша просьба? В прошлом месяце я два
раза просила ее присмотреть за Кэйт, и мы взяли у нее на-
прокат снегоочиститель. Что, если она думает, что мы—

46 ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
парочка приживалок?» Мария взяла телефон и позвонила
Бобу для утешения, «^ррис понравилось присматривать за
Кэйт», убедил Боб свою жену. «Я думаю, она с нетерпением
ждет этой встречи. Она сказала, что они могли бы вьтить
горячею какао, поиграть и даже испечь гиоколадное печенье
вместе». Сначала разговор успокоил опасения Марии, но
как только она прореагировала на слова Боба, появилась
масса новых тревог. «Что я за родитель? Я даже не помню,
когда в последний раз играла с Кэйт. И мы не пекли вместе,
с тех пор как она была в детском саду. Может, мне стоит
взять выходной? Но что, если это расстроит моего бос-
са? Я только заступила на должность на прогилой неделе.
И Дррис может обидетьея, если я все отменю. Что, если
она подумает, что я ей не доверяю? Но, в конце концов,
она стареет. У&атит ли ей энергии для заботы о Кэйт?
Что, если она заснет, когда они будут смотреть телеви-
зор, и Кэйт останется без присмотра? Что, если Кэйт по-
пытается достать печенье из печи и обожжется?» Мысли
Марии прервал звук закрывающейся двери автомобиля. Она
подняла глаза, и была поражена, увидев, что уже 6:30, Боб
и Кэйт были дома, а она еще даже не ужинала.
Для сравнения, подруга Марии, Кэсси допускает, что
из-за ночной бури могут закрыть школу ее дочери, и ее
дорога на работу в город может стать сложной. Чтобы под-
готовиться (или решить проблему), она договаривается об
альтернативном уходе за ребенком и заводит будильник на
час раньше, чтобы с утра у нее было больше времени. При
решении определенного количества проблем Кэсси избега-
ет того, чтобы попасть в водоворот тревоги.
Беспокойство - это неприятное переживание. Оно по-
глощает наше время, мешает концентрации, и в общем
оставляет нас напряженными и истощенными. Беспокой-
ство тянет нас в будущее и отвлекает нас от того, что про-
исходит в настоящий момент. Если за завтраком мы мыс-
ленно просматриваем все проблемы, которые нам, возмож-
но, потребуется решить на работе, нам становится сложно
насладиться едой или по достоинству оценить общество
семьи. Если при разговоре с кем-то, кто нам приятен, мы
направим свое сознание на страх возможного отказа, мы
не сможем установить связь с этим человеком в данный

Как отличить тревогу от страха? 47
момент. Если мы постоянно беспокоимся о благополучии
и безопасности нашей семьи, и, соответственно, слишком
нервничаем и находимся в напряжении, чтобы насладить-
ся нашим временем с ними, мы можем неумышленно по-
дорвать те отношения, ради сохранения которых мы так
тяжело работали.
Мы также боремся с тревогой, потому что она, кажет-
ся, происходит вне нашего контроля. Кажется, как будто
опасения «а что если?» берут в плен наше внимание и ме-
шают нам сосредоточиться на том, что имеет значение для
нас. Удивительно, но исследования показали, что беспо-
койство может служить цели, даже если мы обычно не де-
лаем это [беспокоимся] умышленно. На первый взгляд эта
идея может показаться смешной и даже бессмысленной.
Это может звучать так, словно мы можем просто решить
перестать беспокоиться. Если Вы совсем преодолели беспо-
койство, Ваш опыт, возможно, подсказывает Вам, что это
не так просто. Но осознание того, что беспокойство - это
только привычка, подпитанная и укрепленная вознаграж-
дением,- это важный первый шаг в Вашей жизни к осво-
бождению от его [беспокойства] оков.
Так как мы - люди, у каждого действия, которое мы
предпринимаем, есть функция или цель. Даже поведение,
которое, как мы знаем, является в некотором смысле вре-
доносным, например, курение или потребление нездоро-
вой пищи, обеспечивает некую награду в том, что оно, как
правило, служит некой положительной функции. Напри-
мер, курение ассоциируется с повышением риска онколо-
гического заболевания, но также имеет свойство успокаи-
вать нервы. Потребление вредной пищи - это вредно и свя-
зано с остающимся надолго избыточным весом, но также
может временно отвлечь от стресса или просто принести
моментальное наслаждение от поедания вкусного. К сожа-
лению, то, что мы получаем выгоду от такого поведения,
лишь подкрепляет его, повышая вероятность того, что мы
и дальше будем поступать так же. И вот начинается по-
рочный цикл: выгода влияет на наши действия за преде-
лами наших намерений, из-за чего эти привычки особенно
сложно бросить.

48
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
■ упражнение Какова функция беспокойства?
Щ Мы часто настолько увлечены и поглощены своими пере-
И живаниями, что даже не останавливаемся, чтобы проана-
щ лизировать цель своего беспокойства. По мере того, как
Ц Вы будете становиться все более сознательными и осоз-
щ нанно относиться к своей тревоге и беспокойству, эти
Ц функции станут более ясными. Но сейчас мы хотим, чтобы
И Вы просто подумали о некоторых возможных причинах,
Ц которые заставляют Вас беспокоиться. Когда Вы будете
Й читать список, решите, какие элементы могут представ-
Щ пять одну или несколько функций тревоги для Вас.
I • подготовиться к какому-то условному будущему co-
ll бытию;
В • убедиться, что я обдумал все варианты и выбрал пра-
Ц вильное или идеальное решение проблемы;
К • выяснить, есть ли какое-либо другое решение, кроме
Ц того, которое требует от меня сказать что-то, о чем
щ мне неудобно говорить;
Ц • чувствовать, что я делаю что-то с проблемой, даже не-
й смотря на то, что я знаю, что не могу ее контролиро-
I вать;
Щ • предотвратить что-то плохое, даже если я знаю, что не
Щ могу этого сделать:
Ц - предрассудок «если я буду беспокоиться, то это
Ц вряд ли произойдет»;
В - защита «если я все хорошо обдумаю, я могу предот-
I вратить что-то»;
В • мотивировать себя сделать то, чего не хочется;
И • не думать и не расстраиваться из-за чего-то еще.
Многие из причин, по которым мы чувствуем себя вы-
нужденными беспокоиться, можно отнести к попыткам
обрести контроль над каким-то аспектом будущего или
сосредоточиться на нем. Например, Джина беспокоится
о том, что ее парень ее бросит, для того, чтобы не грустить
и не чувствовать себя одинокой, если он сделает это. Эрин
беспокоится о своем прослушивании, чтобы потом не чув-
ствовать себя разочарованной, если не получит роль. К со-
жалению, очень больно, когда нас бросает тот, кого мы

Как отличить тревогу от страха? 49
любим, или когда мы в некотором роде разочарованы или
огорчены. Беспокойство может казаться методом огражде-
ния себя от возможной боли, но, как мы позже обсудим,
этот подход часто приводит к обратному результату.
Беспокоиться, чтобы предотвратить что-то плохое - это
способ (привычка), который усиливается и крепнет со вре-
менем. Если Маргарет беспокоится о своей дочери Элисон,
надеясь, что это защитит Элисон от инфицирования сви-
ным гриппом, и Элисон останется здорова, то Маргарет
знает, что ее беспокойство защищает ее семью. Другими
словами, хорошее состояние здоровья Элисон вознаграж-
дает Маргарет за беспокойство. Таким образом, часто под-
держивается беспокойство о событиях, которые очень ма-
ловероятны (Ваш самолет падает, Вы падаете в обморок на
людях, или у Вас развивается смертельная болезнь).
Иногда кажется, что беспокойство о негативном исходе
будет мотивировать нас подготовиться к нему. Например,
Джейк беспокоится о том, что не сдаст ни один экзамен,
из-за того, что думает, что тревога и страх, которые порож-
дает его беспокойство, будут стимулировать его учиться.
Некоторые беспокойные опасения могут помочь сосредото-
чить наше внимание и повысить уровень адреналина. Но,
по иронии, характеристики тревожных способов реакции
того, кто борется с прогрессирующей и сильной тревогой,
обычно препятствуют адекватной реакции. Если учеба ас-
социируется с картинами провала, резких и критических
суждений о себе, позора и вины, Джейк будет мотивиро-
ван избегать ее.
Вы можете удивиться, почему Джейк не понимает, что
беспокойство не работает в качестве мотиватора. Может
быть, Джейк знает, что беспокойство не мотивирует к уче-
бе, но он винит себя
за провалы, вместо
того, чтобы подумать,
что эта стратегия мо-
жет быть неэффектив-
на. На поведение че-
ловека скорее влияют
правила о том, как
что-то должно рабо-
тать, чем наш факти-
Почему мы действительно про-
должаем беспокоиться о том, что
случатся маловероятные собы-
тия, когда мы постоянно убеж-
даемся в том, что они не про-
изойдут? Потому что мы думаем,
что их предотвратило наше бес-
покойство.

50
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
ческий опыт. Если бы Джейк прямо или косвенно узнал,
что представление последствий неудачи - это лучший спо-
соб обеспечить успех, он бы, скорее всего, продолжил вол-
новаться, несмотря на новые доказательства обратного.
Исследования того, почему человек беспокоится, стали
объектом интереса8 психологов. Одна линия исследования
была нацелена на рассмотрение того, отличаются ли при-
чинами для беспокойства люди, беспокойство которых но-
сит случайный характер, или же оно вызвано конкретной
проблемой. Беспокоиться, чтобы избежать негативных ис-
ходов и приготовиться на будущее - это общее свойство всех
видов беспокойства. Была выявлена лишь наиболее общая
причина для беспокойства среди всех возможных. Эта груп-
па людей сообщила, что они иногда беспокоятся о «второ-
степенных» вещах, чтобы не думать и не испытывать эмо-
ций, относящихся к другим, более тревожным жизненным
проблемам. Например,
Том беспокоится о состо-
янии своего газона, в его
сарае все организовано,
и он поддерживает свои
желоба в идеальной чи-
стоте, чтобы избежать
встречи лицом к лицу со
значительными пробле-
Разница между беспокой-
ством, вызванным проблемой,
и случайным беспокойством в
том, что первое охватывает не-
значительные проблемы, что-
бы избежать более стрессовых
проблем.
мами в его браке. Так же и Марисса беспокоится о том, что
опаздывает на встречи, что спрашивает дорогу, и что воз-
вращает товар в магазин, но она старается не думать о том,
как она одинока, с тех пор как переехала в свою собствен-
ную квартиру.
Подведем итоги: страх - это чрезвычайно полезная эмо-
ция, которая максимизирует наши шансы на выживание.
Но наша уникальная человеческая способность представ-
лять будущие угрозы и наше естественное желание хотеть
контролировать или избегать их навлекает на нас риск
хронической тревоги и беспокойства. Тревога часто возна-
граждается или усиливается, поэтому очень сложно бро-
сить привычку, которая уже укоренилась.

Как отличить тревогу от страха?
51
Страх готовит нас к реакции самозащиты,
но не требует ее от нас.
Иногда наше желание продолжить то, что значимо лич-
но для нас, может конфликтовать с нашим биологическим
программированием. Когда мы чуем угрозу, наша система
аварийной сигнализации готовит нас к действию. Нам гро-
зит возможная угроза, и мы переживаем физические из-
менения, которые готовят нас бежать, драться или зами-
рать. Но ряд личностных и средовых факторов будет вли-
ять на то, как мы, в конечном счете, ответим на потенци-
альную угрозу. Один из важных факторов - это наши лич-
ные ценности, или то, что мы считаем значительным
и удовлетворительным.
Допустим, Вы чувствуете прилив страха, когда ждете
собеседования. Этот страх передает сообщение: то, что ты
собираешься делать - важно... будь начеку... ты рискуешь.
Возможно большое
количество поведен-
ческих способов ре-
акции на этот сигнал.
Вы можете уйти. Вы
можете попытаться
оградить себя от сво-
их ощущений, или
отговорить себя бес-
покоиться. Или Вы
можете принять это
сообщение и решить
продолжить собеседо-
вание, потому что Вам
в этой ситуации важно признать, что Вы не можете полу-
чить высоко оплачиваемую или более стоящую работу, не
рискуя. И Вы не можете рисковать, не беспокоясь или не
испытывая страха.
Более того, первый раз, когда Вы делитесь своими ис-
тинными чувствами с интимным партнером, совершенно
естественно бояться. Эта эмоция предупреждает Вас, что
в этой ситуации Вы уязвимы - Вас могут отвергнуть. Вы
все еще можете выбрать рискнуть, потому что быть в бли-
зости с кем-то - это то, что Вы цените.
Осознанная осведомленность
может помочь нам увидеть, ког-
да мы не хотим принимать во
внимание то, что заложено в нас
природой, и хотим проигнори-
ровать предупреждения, кото-
рые посылают страх и тревога.
Если всегда обращать внимание
на эти предупреждения, не ставя
их под сомнение, это может при-
вести к хронической тревоге и
ограничить нашу жизнь.

52
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
Мы вынуждены постоянно рисковать в тех областях
жизни, которые мы ценим, например, в отношениях и ра-
боте. Наше биологическое программирование гарантирует,
что эти риски вызовут тревожные способы реакции - чув-
ство уязвимости, тревоги, небезопасности, неуверенности
в будущем. Эти сигнальные способы реакции запускают
ряд физических изменений, которые фокусируют наше
внимание и готовят нас защитить себя или избежать опас-
ности. Однако в погоне за наполненной смыслом и полно-
ценной жизнью мы можем выбрать отменить эти поведен-
ческие тенденции.
1.3. Тревога как расстройство личности9
Если испытывать страх и тревогу - это нормальная
часть человеческого существования, то напрашивается во-
прос: слишком много тревоги - это сколько? Когда «нор-
мальное» беспокойство становится тревожным расстрой-
ством?
• Является ли ежедневное беспокойство признаком
тревожного расстройства?
• Нормально ли краснеть каждый раз в социальной
ситуации?
• Если Вам сказали в кабинете неотложной помощи,
что у Вас паническая атака, значит ли это, что у Вас
хроническое психологическое состояние?
• Является ли нормой проверять, закрыты ли все две-
ри на ночь, даже если Вы уже их закрыли?
• Если тревога и беспокойство часто встречаются в Ва-
шей семье, придется ли Вам жить с тревожным рас-
стройством как с хроническим состоянием, потому
что оно заложено в Ваших генах?
Хотя страх и тревога - это нормальные реакции чело-
века, психология и психиатрия пришли к распознаванию
точных специфических тревожных расстройств (краткий
обзор каждого расстройства приведен ниже). Каждое тре-
вожное расстройство отмечено уникальным набором при-
знаков и симптомов, но эти расстройства не определяют
отдельно по количеству или типу тревожного чувства. Мы

Тревога как расстройство личности
53
все отличаемся по темпераменту, и некоторые из нас более
склонны реагировать на ситуацию мрачным предчувстви-
ем или страхом. Кто-то может быть сам по себе тревожа-
щимся человеком, краснеть практически в любой социаль-
ной ситуации, быть склонным к паническим атакам или
часто мыслить иррационально и тревожно даже при от-
сутствии знаков (сигналов) для тревожного расстройства.
Существует одна важная особенность, которая есть у всех
тревожных расстройств: присутствие значительного дис-
тресса и/или вмешательство в жизнь. Когда Вы станови-
тесь серьезно обеспокоены своими тревожными способами
реакции, и/или они препятствуют Вашему участию в важ-
ных видах жизненной активности, возможно, Вы боретесь
с тревожным расстройством.
Совершенно неожиданно у ^щаны случаются приступы па-
нической атаки, которые включают прилив интенсивно-
го страха, это случается несколько раз в год. Хотя атаки
доставляют дискомфорт, она не особо беспокоилась или
тревожилась из-за их возникновения. Она не внесла ника-
ких изменений в свою работу или в привычки развлекаться^
и панические атаки не имели никакою влияния на ее от-
ношения. Длл сравнения, у Кристины случилась паническая
атака около 8 месяцев назад. Для нее это было ужасно,
и она была напугана, что это повторится снова. Кристи-
на больше не осотела ходить в супермаркет за покупками
одна. Она либо ждет своею партнера, чтобы он сопрово-
ждал ее, или забирает то, что ей нужно, в местном кругло-
суточном магазине. Хотя обе женщины испытывают па-
ническую атаку, только случай Кристины демонстрирует
признаки тревожного расстройства.
Точно также Сара нервничает, когда ей приходится делать
научную презентацию. Вначале у нее во рту обычно пере-
сыхает, и юлос немного дрожит. Иногда у нее появляют-
ся такие мысли, как «У меня нет ничего важного, что я бы
могла сказать» и «Зрители поймут, что я нервничаю». Но
Сара приняла то, что эти ее реакции— вполне нормальная
часть публичных выступлений, особенно для кого-то, кто
немною застенчив. Несмотря на присутствие тревожных
мыслей, которые говорят о противоположном, Сара ве-
рит, что у нее есть кое-что важное, что может сделать

54
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
вклад в ее область, и она ценит то, что поделится резуль-
татами своей работы с другими учеными. Сара регулярно
принимала приглашения представить свою работу на кон-
ференциях по всему миру. С другой стороны, Иван хотел
бы представить свою работу, но он чувствует, что у него
на пути встает тревога. Несколько раз, когда он соглашал-
ся выступить на конференции, он замечал признаки воз-
растающего беспокойства, как только он сгруппировывал
материал. Каждый раз он извинялся перед организатором
конференции, ссылаясь на то, что он слишком болен, что-
бы вьхтупать. Иванубежден, что может быть эффектив-
ным оратором, только если он не подвержен тревоге. Из-за
этого он упустил несколько возможностей принять уча-
стие в научных конференциях, и обеспокоен своими шан-
сами на получение постоянной должности. И Сара, и Иван
испытывают страх выступления на публике, но реакция
Ивана на его страх охарактеризована дистрессом и избе-
ганием, а это предполагает, что у него может быть тре-
вожное расстройство.
Не важно, диагностировали ли у Вас тревожное рас-
стройство, или Вы заметили симптомы какого-то расстрой-
ства, которые, кажется, относятся к Вам, или Вы просто
обеспокоены ролью в Вашей жизни тревоги и страха, об-
условленной стрессорами, с которыми Вы сталкиваетесь -
наша цель состоит в том, чтобы помочь Вам изменить
Ваши отношения с этими эмоциями. Практика осознанно-
сти и сознательной концентрации может уменьшить боль
и страдания, которые многие из нас переживают, реагируя
на страх и тревогу, и дать нам некую свободу выбора жиз-
ненного направления, которое имеет для нас наибольшее
значение. Осознание природы и функции страха, тревоги
и беспокойства - это первый шаг к осознанной и увлека-
тельной жизни.
УПРАЖНЕНИЕ Поворот навстречу своим
эмоциям: по-новому взглянуть
на страх и тревогу
Ц В течение последующих нескольких дней мы хотели
Щ бы, чтобы Вы наблюдали за своей реакцией, когда за-

Тревога как расстройство личности
55
мечаете, что начинаете чувствовать тревогу или страх.
Этот метод наблюдения предполагает способность по-
вернуться к чему-то, чего мы обычно избегаем, и по-
новому взглянуть на знакомую реакцию. Скорее всего,
у Вас сформировалась сильная привычка реагировать
на Вашу тревогу негативными суждениями или само-
критикой, и Вы, наверное, прилагали множество усилий,
чтобы игнорировать или отталкивать ее. Цель этой кни-
ги - создать совершенно иной способ реагирования на
болезненные эмоции. Естественно, установление новой
привычки требует времени и практики. В конце каждой
главы, после того, как Вам будет представлена новая
концепция, связанная с осознанностью, мы предложим
Вам попробовать практику наблюдения. Эти практики
разработаны так, что они ставят перед Вами все больше
и больше вызовов, к тому же, каждый шаг важен. Очень
тонкий, но критический первый шаг к изменению Ваших
отношений с тревогой - это практиковать улавливание
тревожных реакций, когда они возникают, и наблюдать
за ними в таком виде, как они есть. Хотя это может пока-
заться неудобным или, возможно, ненужным, но мы на-
стоятельно рекомендуем Вам носить с собой маленькую
записную книжечку и записывать в нее свои реакции.
На этом этапе просто запись дня, ситуации, в которой
Вы находитесь и любой тревожной реакции, которую Вы
заметили, будет невероятно полезным первым шагом.
Таким образом, Вы можете записать физические ощуще-
ния, мысли или поведение - все что угодно, что Вы за-
мечаете, в момент, когда понимаете, что беспокоитесь.
Ниже приведен список общих вопросов, которые часто
появляются у людей, когда они думают о том, как фикси-
ровать свои переживания подобным образом.
Мне нужно записывать все именно в тот момент, ког-
да я нахожусь в ситуации? Мне кажется, что это сложно
или стыдно. Нельзя ли подождать?
щ Мы настоятельно рекомендуем Вам записывать свои
Щ способы реакции в тот момент, когда Вы все еще беспо-
щ коитесь. Фактически, чем раньше Вы заметите тревогу
Ц и найдете пару минут записать это, тем лучше. Одна из
целей этого упражнения - пробиться в автоматический,
вошедший в привычку цикл тревоги. Мы хотим, чтобы
i
ш

56
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
Вы выработали новую привычку, которая будет вклю-
чать в себя мысленное отступление на шаг назад, пока
Вы беспокоитесь, чтобы свериться с Вашим опытом.
Мне нужно что-то записывать всегда, когда я беспоко-
юсь? Тогда я весь день только то и буду делать, что пи-
сать.
Мы хотим, чтобы у Вас сформировался опыт опознава-
ния Вашей тревоги новым способом. И чем чаще Вы за-
писываете свои реакции, тем скорее Вы сломаете Ваши
старые привычки и начнете строить новые. Вы можете
определиться с темпом, который Вы хотите установить
(естественно, мы понимаем, какой занятой может быть
жизнь). Мы рекомендуем Вам остановиться и записать
свои переживания, по меньшей мере, один раз в день,
пока Вы читаете книгу, хотя полезнее будет, если Вы
будете делать это чаще. По мере того, как развивается
Ваша новая привычка, попробуйте чередовать записы-
вание своих реакций в блокнот и мысленное прохожде-
ние этих шагов.
Что, если я не могу заметить мысли или поведение?
Наблюдение за переживаниями требует много прак-
тики. В этой книге мы научим вас новым способам, как
развить эту способность. В то же время, прочтите упраж-
нение «Каковы Ваши собственные признаки и симптомы
тревоги? - Часть Б» и посмотрите, заметили ли Вы какую-
либо из реакций, указанных там.
Не стану ли более тревожным из-за целенаправленного
обращения внимания на тревогу?
Так как Вы уже купили эту книгу, мы уверяем Вас, что Вы
уже обращаете внимание на свою тревогу. Тем не менее,
Вы можете чувствовать себя немного более тревожны-
ми, когда повернетесь к своей тревоге, замечая и запи-
сывая ее. Если Вы привыкли игнорировать свои эмоции,
Вы можете чувствовать себя некомфортно, замечая, как
часто появляется тревога. Очень важно понять, что это
первоначальное усиление является временным. Это по-
хоже на то, когда Вы в первый раз делаете упражнения,
и Ваши мышцы болят, потому что Вы используете их не-
привычным для них образом. По мере того, как движе-
ния становятся более знакомыми, боль уходит. Так же

Тревога как расстройство личности
57
точно со временем исчезнет и дискомфорт, связанный
с замечанием тревоги.
Также Вы заметите, что обращение пристального внима-
ния на тревогу поможет Вам заранее замечать реакции
в спирали, когда они еще не такие интенсивные и не вы-
зывают у Вас столько печали.
Наконец, мы просим Вас замечать Вашу тревогу по-
новому, по-другому, чем Вы привыкли это делать рань-
ше. Люди часто сверхбдительно ищут признаки тревоги,
или готовятся к приходу угроз, или ругают себя за не-
желательную реакцию. Когда Вы наблюдаете за своими
переживаниями, попробуйте проявить любопытство
для того, чтобы заметить беспокойство. Цель - это на-
блюдать и замечать полный спектр реакций, не судить
или контролировать их. Со временем этот новый спо-
соб отношения к Вашей тревоге приведет к тому, что эти
признаки станут менее интенсивными и не будут Вас так
переполнять.
Проблемы, связанные с различными
тревожными расстройствами
ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО
Хроническое беспокойство о различных событиях.
Напряжение в мускулах и другие физические симптомы.
Никаких точных целей страха, но тревога может быть ис-
пользована для избегания боли, связанной с важными
областями жизни.
ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО
Частые всепоглощающие, нежелательные, пугающие
мысли или образы, которые сильнее или более интенсив-
ные, чем тревога (например, сильное ощущение того, что
Вы забыли выключить обогреватель, что за Вами кто-то
гнался, или что Вы заразились смертельным вирусом).
- Привычки, которые занимают много времени, но ка-
жутся необходимыми для предотвращения потенци-
альных катастроф, такие как многократное повторе-

58
ПОНИМАНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ
| ние определенных фраз в голове, тщательное вырав-
1 нивание объектов определенным образом, или следо-
8 вание строгим правилам о том, как убирать.
8 • Цель страха - нежелательные мысли, образы или побуж-
1 дения.
1 ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО
§ • Внезапные панические атаки - резкие всплески сильного
§ страха или ужаса, сопровождаемого сильными физиче-
1 скими ощущениями.
§ • Тревога о том, как атаки отображаются на здоровье, без-
§ опасности и благополучии, и страх о том, что это повто-
I рится в будущем.
I • Цель страха -телесные ощущения.
1 • Иногда сопровождается агорафобией, которая подраз-
I умевает избегание мест, откуда было бы сложно убежать
1 или получить помощь в случае панической атаки.
I ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИЕ СТРЕССОВЫЕ РАССТРОЙСТВА
1 • Развиваются после того, как кто-то пережил страшное,
I опасное событие, которое могло вызвать у человека чув-
1 ство беспомощности или того, что он - жертва.
I • Воспоминания о событии появляются совершенно не-
I ожиданно - во снах или в ответ на то, что напоминает
I о нем. Эти воспоминания сопровождаются сильным стра-
I хом и желанием убежать.
| • Стремление избежать напоминаний о событиях или сво-
1 их собственных мыслей и чувств, относящихся к собы-
I тию, а также чувства пониженного интереса к вещам или
1 отчужденность от других людей.
1 • Хроническое чувство, что Вы на взводе или на грани.
I • Цель страха - напоминание о травматическом событии,
I как на внешнем (например, звуки или места), так и на вну-
1 треннем (воспоминания и чувства) уровнях.

Тревога как расстройство личности 59
СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО ИЛИ
СОЦИОФОБИЯ
• Тревога и самоосознание в социальных ситуациях.
- Может быть в особых ситуациях (публичное выступле-
ние), или в более общих.
• Беспокойство о возможности получения негативной
оценки или осуждения окружающих.
• Цель страха - ежедневные социальные ситуации.
СПЕЦИФИЧЕСКАЯ ФОБИЯ
• Напрягающий или/и вредоносный страх определенного
объекта или ситуации (например, пауков или собак, гро-
ма и молнии, определенных медицинских процедур, вы-
соты).
• Цель страха индивидуальна.

Как тревога встает
у нас на пути?
Питер останавливается на площадке, чтобы перевести
дыхание после подъема на пятый этаж. Подняться на лиф-
те до своею офиса было бы намного проще, но он просто не
может так себя мучать. Почти каждое утро лифт забит
его коллегами, которые болтают о спорте, поюде, пере-
дачах, которые они смотрели по телевизору, и планах на
выходные. Кажется, что все с легкостью вступают в раз-
говор, но Питер боится мысли о том, чтобы попробовать
заговорить.
Утро понедельника— самое ужасное. Какое-то время Пи-
тер пытался ездить на лифте. Стоя в углу, облокотив-
шись об стену, он не сводил глаз с пола, надеясь смегиаться
с толпой. Но около трех недель назад Джо, крупный дру-
желюбный парень из отдела продаж, попытался включить
Питера в разговор. Джо громко спросил, «А ты, Пит? Чем
ты занимался на этих выходных?» Питер стал беспо-
мощным от такою внимания. Он почувствовал, что все
на него пялятся, рассматривают его, словно он под микро-
скопом. У Питера из юловы улетучились все мысли, и ему
казалось, что его рот забит ватой. Секунды шли, как часы,
пока Джо наконец-то снял напряжение, поослопав его по
спине и усмехнувшись: «Все нормально, дружище, мои вы-
ходные тоже были довольно скучными». Толпа разразилась
смехом, когда Питер поспешил выйти из лифта и бросился
в ванную комнату, где оставался до тех пор, пока не услы-
шал, что коридор пуст. Теперь он пользуется только лест-
ницей, надеясь избежать пристальных, взглядов.

Как тревога встает у нас на пути?
61
«Что я должен был сказать?»удивляется Питер, вспоми-
ная сейчас этот неловкий момент. «Я все выходные провел
в одиночестве в своей квартире, смотрел телевизор, как
всегда. Кто бы заосотел проводить время с чокнутым вроде
меня, который не может вынести даже двух минут раз-
говора, не краснея и не заикаясь ? Мне 25, у меня никогда не
было и не будет девушки. Я пахал как логиадь, чтобы полу-
чить степень магистра управления бизнесом, и застрял на
этой тупиковой работе из-за того, что мне очень страш-
но покинуть свою «скорлупу». Ну что за тотальный и пол-
ный провал».
Селена смотрит на часы, удивляясь, что прошло всего
5 минут с тех пор, как она смотрела на них в последний
раз. Прогило целых 4 часа ее смены, и она не уверена, что
сможет выдержать следующие 30 минут. Она чувствует
липкую руку на своем плече — это /Джейкоб, сжимая в руке
игрушечный грузовик, пытается поймать равновесие после
неловкой прогулки по комнате, а затем гилепается рядом
с ней на ковер. «Сделай мост, чтобы я мог врезаться», на-
стаивает он, и она складывает конструктор уже, казалось
бы, сотый раз за день. Джейкоба переполняет гордость, ког-
дачасти конструктора распадаются под напором грузови-
ка, и он радостно требует «Еще». Селена равнодушно под-
чиняется, занятая своими самокритичными мыслями. «Не
могу поверить, что упустила возможность преподавать
в средней школе ради этой работы. Какая же я все-таки не-
удачшща! Я рушу свою жизнь. Все, кто со мной заканчивал
колледж, уже начали свою карьеру, а я просто застряла».
Еще пару месяцев назад Селена думала, что должность в до-
школьном учреждении будет для нее идеальной. Казалось,
что эта работа не будет давить на нее психологически
и позволит остаться в области образования, пока она. бу-
дет работать над своим страхом публичных выступле-
ний. Селена даже не осознавала, насколько ей будет не хва-
тать креативной лабораторной деятельности, нацелен-
ной на привлечение любопытных умов учеников восьмого
класса. Сначала, когда она согласилась на должность, то
поклялась, что будет мудро использовать все свое свобод-
ное время. Селена была уверена, что без давления и труд-

62
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
ностей в преподавательской работе и без необходимости
быть классным руководителем, у нее будет достаточно
времени, чтобы посвятить себя салюсовергиенствованию.
Она бы проводила вечера, читая научньие журналы, разраба-
тывая новые планы уроков, и работая над своим страхом
публичных выступлений. Но эта работа, казалось, вьи:асы-
вала из нее жизненные силы. У нее не остается ни энергии,
ни мотивации делать после работы что-то, кроме тою,
как ужинать на диване, бесцельно переключать каналы
в поисках гиоу, которое может привлечь ее внимание.
Джейкоб разрушил свой последний мост, неумело подогиел
и упал на колено Селены, уставший от своих усилий. Она
перенесла свой вес на другую ногу, чтобыусадить его, и бро-
сила еще один взгляд на часы, словно подписавшись под тем
фактом, что ее жизнь, как часы, кажется, застопорилась.
Часто, когда мы задумываемся о своей борьбе со стра-
хом и тревогой, мы фокусируемся на своей эмоциональной
реакции. Мы тщательно наблюдаем за признаками того,
что становимся беспокойными, и ищем способы контро-
лировать свои чувства. Борьба с тревогой занимает много
времени, приводит к стрессу и истощает. Она с легкостью
может стать центром нашей повседневной жизни и нане-
сти урон.
Иногда тот выбор, который мы совершаем, чтобы из-
бежать эмоций, четкий, и его влияние на нашу жизнь
очевидное. Но тревога также может практически незамет-
но оттолкнуть нас от того, что имеет для нас значение,
постепенно разрушая наше чувство удовлетворения и свя-
зи с происходящим. Применение нового вида сознательно-
сти - осознанности - ко всем уступкам и компромиссам,
на которые мы идем - это переломный первый шаг к улуч-
шению своей жизни.
2.1. Чего стоит наше решение
избегать тревоги
Поведенческое избегание - выполнение действий, кото-
рые отдаляют нас от ситуаций, провоцирующих тревогу-
это ключевой компонент страха и тревоги. Когда мы пред-

Чего стоит наше решение избегать тревоги 63
ставляем, что какая-то ситуация или действие принесет
потенциальную угрозу, мы можем выбрать избежать си-
туации или действия. Если мы понимаем, что боимся или
тревожимся, то можем испробовать множество стратегий,
чтобы убежать. Или, столкнувшись с невероятно сильны-
ми эмоциями, мы можем замереть и остаться неподвиж-
ными или «застрять», в надежде, что угроза или фактор
стресса пройдут мимо.
Очевидно, что эти действия согласуются с нашим раз-
вившимся в ходе эволюции инстинктом к самозащите. Но
также они могут отражать наши убеждения об улучше-
нии качества нашей жизни. Есть здравый смысл, который
убеждает нас, что то, что мы избегаем людей, мест и ви-
дов деятельности, которые могут вызвать страх (или даже
грусть или гнев), убережет и оставит нас спокойными.
Ведь обретение спокойного и умиротворенного состояния -
это лучший способ преуспеть в жизни, не так ли?
Одна из самых сложных вещей в избегании борьбы
с тревогой и в восстановлении полноценной жизни - это
пересмотр этого предположения. Кажется, логично верить
в то, что преодоление страха и избавление от сомнений -
это ключи к успешной жизни. Но то, что мы руководству-
емся такой логикой, может быть как раз тем, что держит
нас в ловушке. Тщательно и объективно наблюдать за
преимуществами и недостатками попыток создать жизнь
без тревоги - это первый значительный шаг, чтобы освобо-
диться из этой ловушки.
И Питер, и Селена признают, что упустили ценные воз-
можности, пытаясь держаться подальше от тревоги. Селе-
на сделала сознательное решение пойти на гораздо менее
привлекательную работу, надеясь минимизировать стресс
и тревогу в своей жизни. Первое, к чему стремился Питер -
это избегание социальных взаимодействий. Он по своему
опыту знает, что некомфортные физические ощущения,
мысли о своих недостатках и неудачах и сложные эмоции
появляются всякий раз, когда он находится в окружении
других людей. И поэтому сделанный наспех выбор Питера
о том, как заниматься чем-то в своей жизни, основывается
на том, сможет ли действие вызвать страх. Он выходит из
дома на десять минут раньше, чем нужно, чтобы не стол-
кнуться с соседом. Он избегает зрительного контакта, что

64 КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
отталкивает любого от начала разговора. Питер каждый
день берет на работу свой ланч, так что у него есть подхо-
дящее оправдание, если его коллеги пригласят его выйти
[куда-то во время обеда]. Он добровольно соглашается на
самые обычные задачи, которые никто не хочет брать, при
работе над групповым проектом, чтобы убедиться, что мо-
жет работать сам. Он просматривает все номера, с которых
ему звонят, чтобы избежать возможных приглашений.
И Питер, и Селена верят, что то, что они избегают си-
туаций, вызывающих тревогу, должно упростить их
жизнь, освободить от стресса и, в конечном итоге, сделать
богаче и полноценнее. Но чтобы двигаться вперед, им обо-
им нужно учесть два критически важных момента. Их
боль и страдания не уменыпа- . .
ются от избегания. На самом Сколько же на самом
деле, избегание взымает значи- деле стоят попытки по-
тельную плату. строить жизнь, в кото-
Питер сексуально привле- рои не будет тревоги?
кате лен для женщин, но он не ' '
разговаривает с ними; на самом деле, он никогда не был
на свидании. Он избегает женщин, потому что не хочет
подвергнуть себя пыткам из-за ощущения неловкости или
того, что его оценивают. К сожалению, избегание женщин
не уберегло Питера от дискомфорта и дистресса. Он посто-
янно ругает себя за тот выбор, который он совершил. Боль-
шую часть времени он чувствует тревогу и подавленность.
Он безжалостно себя оценивает и делает вывод, что он -
ничтожество. И вдобавок ко всему этому, Питер одинок.
Он хочет почувствовать связь с кем-то, построить близкие
отношения. Естественно, что его выбор избегать социаль-
ных ситуаций ради самозащиты приводит к обратному ре-
зультату. Но вместо того, чтобы усомниться в предполо-
жении, что, избегая страха, он улучшит свою жизнь, или,
несмотря на страхи и сомнения, решить выстраивать отно-
шения, Питер по-прежнему придерживается своего курса
действий. Вместо того, чтобы признать, что избегание не
работает, и разработать другие стратегии улучшения каче-
ства жизни, Питер просто винит себя за неудачи.
Также Селена была уверена, что занимаясь менее на-
пряженной работой, она сможет подготовиться к будуще-
му. Она хотела закончить свою борьбу с тревогой, перед

Чего стоит наше решение избегать тревоги
65
тем как занять должность, которая соответствовала ее цен-
ностям. На первый взгляд ее решение кажется разумным.
Люди часто думают, что им нужно поработать со своими
страхами, повысить уверенность в себе и обрести контроль
над своими эмоциями, прежде чем пойти на сложную ра-
боту или завести новые отношения. Смысл заключается
в том, что то, что Вы спешите решить проблемы с тревогой
в настоящем, проложит путь к лучшей жизни в будущем.
К сожалению, Селена начала замечать, что то, что она от-
кладывает свою жизнь на потом, пока пытается занимать-
ся самосовершенствованием, приносит не те результаты,
которые она ожидала получить. Когда она ежедневно,
практически ежеминутно, тратила свое время на занятия,
которые не приносили удовлетворения, это истощало ее
и приносило боль. Она была подавлена из-за ограничен-
ных возможностей, которые она сама создала в сложных
и лично значимых областях деятельности. И так как ее
выбор отложить преподавание в средней школе был наи-
лучшей стратегией для непосредственного обращения
к своим страхам, Селена начала волноваться, что никогда
не сможет преодолеть свою тревогу и получить желаемую
работу. Селена чувствует себя беспомощным наблюдателем
в своей собственной жизни.
I УПРАЖНЕНИЕ Как, на первый взгляд, тревога
ограничивает наш выбор?
Можете ли Вы определить, что Вы решили сделать на
работе, в отношениях (семейных, дружеских, партнер-
ских), и в общественной деятельности или в свободное
от работы время, или что было, скорее всего, вызвано
желанием избежать страха или тревоги? Есть ли в этих
областях жизни возможности, которые Вы не использо-
вали из-за своих страхов? Записывайте в блокнот любые
мысли, которые приходят Вам в голову, о том, как Вы из-
бегаете людей, мест или деятельности из-за страха или
тревоги. Мы продолжим изучать этот вопрос в последу-
ющих главах; часто очень сложно заметить, как избега-
ние стало частью нашей жизни. Продолжайте этот спи-
сок, когда заметите доказательства избегания в своей
жизни.

66
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ у НАС НА ПУТИ?
2.2. Избегание чего-то или просто выбор
чего-то другого?
Нога Вивьен не ступала в торговые центры, по крайней
мере, лет десять. Когда ее дочь Маргарет была ребенком,
Вивьен и ее друзья встречались в фуд-корте каждую среду,
чтобы рассмотреть витрины и пообщаться, пока дети
спят в колясках. Затем в один субботний день Вивьен вы-
бежала одна, чтобы быстро пройтись по магазинам. Ей
нужно было забрать свадебный подарок, а невеста была за-
регистрирована в магазине хозяйственных товаров, распо-
ложенном в самой середине торгового центра. Вивьен пы-
талась быстрее вернуться домой, покаребенок не проснул-
ся, потому что она воспользовалась услугами совершенно
новой няни. Она стояла на кассе, с нетерпением проверяя
время на часах, пока продавец делал финальные штрихи
на подарочной упаковке. Внезапно, Вивьен почувствовала
огиеломляюгций прилив сильного страха и ужаса. Ее сердце
колотилось в груди, она почувствовала, как ее горло сжа-
лось, и начала учащенно дьаиать. Испытывая головокру-
жение, Вивьен выскочила из магазина, пытаясь убежать из
торгового гуентра. Ей был срочно необходим свежий воздух,
но когда она искала выход, то потеряла ориентацию в про-
странстве и растерялась. Когда она слепо бросилась через
лабиринт большого универмага, то почувствовала, что ее
ноги перестали ее слугиаться, и упала на пол. Сотрудники
универмага поспешили к ней на помощь и вызвали скорую.
В комнате неотложной помощи, после комплексных те-
стов, Вивьен сказали, что она пережила паническую атаку.
Вивъен несколько раз пыталась вернуться в торговый
центр, всегда в компании надежною друга или члена семьи.
Но каждый раз, когда она видела беспорядочное размеще-
ние зданий, виднеющиосся вдали, разворачивалась и направ-
лялась к дому. На то первое Рождество Вивьен делала все
покупки онлайн. Огш с болью осознавала, что пропускает
много праздничных традиций. Муж Вивьен взял Маргарет
в торговый центр, чтобы она посидела на коленях у Сай-
ты. Арузья Вивьен погили рассматривать витрины без нее.
За последнее 10 лет Вивьен стала довольно опытным Ин-
тернет-покупателем. Она получает уведомления, когда

Избегание чего-то или просто выбор чего-то другого?
67
вещь из ее желаемых покупок появляется в продаже, и сде-
лала закладки для 25 сайтов, которые предлагают онлайн
купоны для ее любимых лшгазинов. Вивьен презирает дру-
зей и членов семьи, которые до сих пор делают покупки
в торговых центрах. Зачем кому-то бороться с толпой
(конкурентов) и платить полную цену за готовый наряд,
в котором будет ходить еще кто-то? Вивьен люжет най-
ти уникальную вещь, в комфортной домашней обстановке,
в удобстве.
Вивьен уже так долго является ]Лнтернет-покупателем,
что решила, что это — ее предпочтение, а не поведение из-
бегания. Она больше не связывает свои сильные негативные
чувства к торговому центру со своим страхом или пани-
ческой атакой. Конечно, есть мною людей, которым не
нравится ходить в торговые центры, и их избегание, ка-
жется, не имеет никаких явных негативных последствий.
Но недавно Вивьен неохотно отклонила предложение своей
соседки Риты присоединиться к группе друзей для воскрес-
ной утренней прогулки по торговому центру. Рита только
недавно переехала, и они с Вивьен уже успели поделиться
историялш воспитания детей и посллеялись за чашечкой
кофе о том, как 10 фунтов веса после рождения ребенка
люгут остаться на дольше, чем ребенок достигнет под-
ростковою возраста. Вивьен увидела разочарование и рас-
терянность на лице Риты, когда отказалась от ее предло-
жения, ничего не объяснив.
По всем параметрам кажется, что Слоун живет полной
жизнью. Она немного тиха и сдержана, предпочитает дер-
жать свою историю в тайне от болыиинства коллег или
знакомых. Но даже если бы они узнали о той борьбе с тре-
вогой, с которой она столкнулась после изнасилования
в колледже, многие бы согласились, что она кажется полно-
стью здоровой.
Невероятно успешная в своей работе научным исследо-
вателем в крупной фармацевтической компании, Слоун
много путешествует, постоянно посещает выставки ис-
кусства, и наслаждается посещением новых ресторанов
вместе со своей лучшей подругой и сестрой Марджи. Слоун

68
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
считает свою работу вполне полноценной и удовлетворя-
югцей. Ей нравится представлять результаты своих иссле-
дований на конференции и сотрудничать с учеными в своей
области. Она также считает консульпищии с медиками
об их наиболее сложных случаях невероятно удовлетвори-
тельными.
Хотя Слоун живет одна в стильно оформленном особняке
в городе, она проводит мною выходных и большую часть
отпуска со своей сестрой Марджи, зятем Стивом, и их
детьми. Слоун— сказочная тетя, которая всегда находит
время для чаепития с игрушечными животными, строи-
тельства крепости и сказок на ночь для своего племянни-
ка и племянницы. Но у Слоун нет желания самой стать
мамой. Также она не заинтересована в интимных отноше-
ниях. Хотя ее семья и коллеги пытались свести ее с кем-
то, Слоун настаивает на том, что она вполне полноцен-
на и довольна без второй половины. Она насмехается над
теми, кто считает, что женщине нужен партнер, чтобы
чувствовать себя полноценной. Ее практичный ответ на-
столько убедителен, что даже она сама в это верит. Но
в редких случаях, когда она находится одна в своей кварти-
ре больше чем несколько дней, ее мысхи освобождаются от
бесконечных сложностей работы, и Слоун начинает огцу-
гцать глубокое одиночество, которое всегда с ней, но обыч-
но находится вне зоны ее внимания.
Слоун избегает любых ситуаций, в которых чувствует
себя уязвимой или которые напоминают ей об изнасило-
вании, пытаясь держать тревогу на расстоянии. Когда она
была моложе, то пыталась осодить на свидания, но обна-
ружила, что нежною прикосновения к ее спине, или даже
запаха одеколона было достаточно, чтобы вызвать воспо-
минания об изнасиловании. Слоун сделала выбор окружить
себя крепостью из членов семьи, которым, как она знала,
можно доверять, погрузиться в работу, и избегать возмож-
ностей для начала новых отношений. Этот выбор стоил
ей возможности приобретения новых друзей и глубокой
связи с жизненным партнером.
Многие из нас хорошо знают о жертвах, которые мы
приносим, чтобы избежать тревоги. Но со временем тре-

Избегание чего-то или просто выбор чего-то другого? <59
вожные способы реакции, включая поведение избегания,
могут стать такими привычными, что мы даже не осозна-
ем их присутствие. Точно так же, как мы можем неосоз-
нанно, не особо думая и не взвешивая, съесть всю коробку
попкорна, когда увлечены фильмом, так же мы можем от-
клонить приглашение на ланч, упустить возможность на
работе, или свернуть на другую улицу, чтобы избежать
соседа или возможного дискомфорта. И чем чаще мы вы-
бираем действовать избеганием, тем меньше мы осознаем
этот паттерн действий.
Обычная реакция на рассказы о Вивьен, Слоун и дру-
гих, со схожими историями - это удивление разнице между
поведенческим избеганием и предпочтением. В конце кон-
цов, многие из нас не любят ходить по магазинам в тор-
говых центрах, и определенно нет ничего плохого в том,
чтобы оставаться одному. Провести такое различие слож-
но, и это требует обостренного чувства собственного осоз-
нания, такой осознанности, которую мы надеемся помочь
Вам развить благодаря этой книге.
Упражнение «Повернись к своим эмоциям», представ-
ленное в конце первой главы, может помочь Вам улучшить
осознание тех моментов, когда Вы действуете согласно на-
стоящим предпочтениям, а когда - пытаетесь избежать си-
туации, которая может вызвать тревогу. Хотя многие из
нас могут довольно легко написать список ситуаций и ви-
дов деятельности, которые нас нервируют, наши способы
эмоциональной реакции невероятно сложны, и на самом
деле, пока мы уделяем им внимание, мы можем упустить
более тонкие сигналы тревоги. Мы представляем новые
упражнения в этой книге, чтобы помочь Вам осознать эти
тонкости и определить, когда Ваши действия базируются
скорее на избегании, а не на предпочтении.
Например, одна из поведенческих реакций на сигна-
лы о тревоге, вызывающей страх - это «борьба». Слоун
становится очень злой и раздражительной, когда один из
членов семьи спрашивает ее, встречается ли она с кем-то.
Часто она говорит о женских стереотипах, обвиняя собе-
седника в убежденности, что женщины не полноценны без
материнства. Слоун также чувствует тревогу, когда за-
трагивается эта тема, но она обычно не настроена на эти
эмоции. Злости и тревоге присущи многие схожие при-

70
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
знаки1 - учащенное сердцебиение, чувство прилива крови,
напряжение в мышцах - поэтому может быть сложно раз-
личить их. Также между злостью и тревогой существует
взаимосвязь. По мере того, как возрастает злость, тревога
уменьшается. Небольшая угроза, риск уязвимости, намек
на тревогу может автоматически вызвать чувство злости,
которое придает Слоун уверенности и силы, а не слабости
и страха. И так как эта реакция появляется автоматиче-
ски, Слоун не осознает этот процесс. Если Слоун начнет
обращаться к своим эмоциям и наблюдать, как они по-
являются, то сможет распознать тревогу вместе с гневом
и начнет лучше осознавать свое поведение избегания.
2.3. Автоматические действия - незаметное
избегание болезненных внутренних
состояний
«Папа, твоя очередь», нетерпеливо кричит Ханна, когда
сметает свою груду шашек на пол и внезапно отталки-
вает свой стул от стола. «Я пас. Мне не нравится с то-
бой играть — это не весело». Этот крик пугает Эрика,
который был погружен в мысли о том, как организовать
предстоящую встречу со своим боссом. Ею внимание пере-
ключилось обратно к текущему моменту как раз вовре-
мя, чтобы увидеть, как Ханна споткнулась о ступеньку,
поднимаясь в свою спальню, ее глаза наполнились слезами
разочарования. Эрик тяжело вздохнул и осторожно помас-
сировал свой висок в попытке защититься от напряжения
из-за головной боли, которая развивалась так интенсивно.
Если он не разреишт конфликт со своей восьмилетней до-
черью, начнется сильный скандал, когда вернется домой его
жена Кори.
На прошлых выходных они с Лори сильно поссорились из-
за работы Эрика и из-за ущерба, который она (работа)
приносит семье. Эрик пытался защитить себя, приводя
доводы, что он первый уходит из офиса каждый день, не-
смотря на огромное давление со стороны остаться и рабо-
тать до позднею вечера. «А что толку?», ответила Кори,
с презрением в голосе. «С тою момента, как твоя нога сту-

Автоматические действия — незаметное избегание... 71
поет в дом и до того, как ты уваливаешься на диван, ты
приклеен к своему BlackBerry. Смысл твоего проведенного
вместе времени с Ханной заключается в том, что она си-
дит возле тебя и смотрит Спанч Боба, пока ты проверя-
ешь электронную почту. И я вообгце не могу вспомнить,
когда ты последний раз поднимался наверх и спал в своей
собственной кровати. Еще всего 5 минут, ты каждый ве-
чер обещаешь, но утром обычно я нахожу тебя спящим на
диване, с ноутбуком и открытым в нем документом, над
которым ты работал, пока не вырубился».
В глубине дугой Эрик понимал, что Кори права, но он чув-
ствовал себя в ловушке между молотом и наковальней. На
работе от него многого ожидали и сильно давили, но он
проводил большую часть своего времени в офисе, размыш-
ляя о своих недостатках в качестве мужа и опща, и беспо-
коясь о том, что Кори его бросит. Во время этих эпизодов
его парализует страх, который все больше и больше от-
даляет его от работы. К когда он был дома, его сознание
переполняли мысли о потере работы, и он был вынужден
подчистить мелочи дня. После ссоры Эрик решил больше
стараться как дома, так и на работе, но он чувствовал
себя безнадежным, словно он был лишь сторонним наблю-
дателем своей жизни, который делает все автоматически.
Наполненный чувством вины и раскаяния, Эрик тащится
вверх по ступеням к спальне своей дочери, пытаясь вос-
становить мир. «Никто не хочет присоединиться ко мне,
чтобы съесть мороженое и -посмотреть фильм?», спраши-
вает он с фальшивой радостью. Ханна взволнованно кива-
ет и соскакивает со своей постели, ее настроение улуч-
шилось при мысли о получении двух привилегий, которые
обычно бывают только в исключительных случаях. «Не
говори маме; это будет нашим секретом», почти умоля-
ет Эрик. К нему пришло временное облегчение, когда они
вместе расположились на диване перед телевизором, с кор-
зинкой мороженою между ними. Но облегчение ушло, когда
жужжание его blackberry намекнуло на поток новых тревог.
Многие из нас с легкостью могут определить людей,
места или виды деятельности, которые мы в тот или иной
момент избегаем из-за страха или тревоги. Но мы, скорее

72
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
всего, до конца не осознаем, как избегание может повли-
ять на качество нашего участия в значимых жизненных
событиях. С первого взгляда может показаться, словно мы
стремимся управлять несколькими важными областями
жизни. Мы можем посвящать значительную часть време-
ни и энергии своей работе, регулярно общаться с семьей
и друзьями, безустанно работать на добровольных нача-
лах во множестве разных общественных организаций. Но
тщательное наблюдение иногда показывает нам, что мы
не полностью участвуем или не внимательны к тем видам
деятельности, которые составляют нашу повседневную
жизнь.
Очевидно, что тревоги Эрика по поводу работы и его
семьи мешают его эффективности в качестве работника,
супруга и отца. Они также разрушают его общее качество
жизни, его чувства довольства, наслаждения и цели. Эрик
недоволен из-за того, что попытки, которые он предпри-
нимает, чтобы улучшить свою производительность на ра-
боте и соединиться со своей семьей, не эффективны. Его
начальник встревожен тем, что Эрик продолжает уходить
из офиса в 5 часов вечера каждый день, даже несмотря на
то, что качество его работы все снижается и снижается.
Лори раздражена тем, что Эрик, кажется, предпочитает
работу семье. Чтобы лучше понять борьбу Эрика с трево-
гой, нужно более тщательно проанализировать его тревогу
и избегание.
Эрик бежит от автобусной остановки к своему офису, на-
деясь проскочить к своему столу до того, как начальник за-
метит, что Эрик снова опоздал. Конечно, причина его опоз-
дания в том, что он не смог заснуть почти до двух часов
ночи, из-за того, что беспокоился о квартальном отчете,
который нужно сдать до котща дня. Эрик уснул на диване,
и Кори была в душе, когда отключился его будильник. До
того времени, как она закончила и поняла, что Эрик все еще
спит на диване, он уже пропустил свой обычный автобус.
Секретарь многозначительно смотрит на часы, когда
Эрик спешит к своей кабине. Он зашел на свою электрон-
ную почту, его немедленно засыпало электронными сооб-
щениями, одно из них было от его начальника, помеченное
как особо важное. Эрика бросило в пот, и его сердце начало

Автоматические действия — незаметное избегание...
73
учащенно биться. Он знает, что должен немедленно про-
читать сообгщение, но чувствует головокружение. Вместо
этою, Эрик встает и идет в уборную, борясь с непреодоли-
мым желанием выбежать из здания. Как только он умылся
холодной водой, его мысли вернулись к его семье. Он чув-
ствовал себя виноватым из-за тою, что позволил Ханне
смотреть фильм, так как Кори всегда юворит о негатив-
ном влмянии телевидения на детей. Эрик вернулся за свой
стол, свернул вкладку с входящими сообщениями, и начал
искать в Интернете статьи о связи между привычкой смо-
треть телевизор и успехами в учебе. Эрика быстро погло-
тили споры, и он провел час, исследуя эту тему. Когда он
дочитал, то начал волноваться о тол1, достаточно ли он
насобирал денег для обучения Ханны в колледже. Эрик во-
шел в свой аккаунт 401IC, чтобы проверить баланс и про-
читать об услугах займа.
Около полудня Эрик вздрогнул от звонка телефона. Он про-
верил номер звонившего и перевел звонок на голосовую по-
чту. Это звонила Кори, чтобы напомнить ему, что он обе-
щал прийти домой пораньше и пойти с ней на школьный
спектакль к Ханне, без своего любильною. Эрик, не перезво-
нив, решил работать над своим отчетом, чтобы он смог
уйти, как только пробьет 5 часов. Он проводит оставши-
еся часы рабочею дня, корректируя черновик, но не выкла-
дывается на сто процентов. Эрик знал, что невозможно
сделать работу качественно за то врелля, которое у нею
осталось. Он надеялся,что ею начальник поймет, что ему
нужно посетить школьное мероприятие Ханны.
Эрик встретил Кори перед входом в зал, и они вместе бы-
стро прошли через толпу, чтобы занять места в первых
рядах. Эрика переполняли гордость, когда он смотрел вы-
ступление Ханны. Кори потянулась к ею руке и сжала ее,
простой жест, который передает и любовь, и прощение.
На какой-то миг Эрик почувствовал спокойствие, когда по-
думал, как ему повезло, что у него такая замечательная се-
мья. Но эти теплые, позитивные чувства быстро гилезли,
когда он подумал о том, -насколько он близок к потере их
обеих. Эрик почувствовал прилив сильного страха, когда
401К - наиболее популярный пенсионный план (накопительный пен-
сионный счет) частной пенсионной системы в США. (прим. перев.)

74
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
-понял, что Лори скоро бросит ею, если он не сможет про-
вести четкие границы между домом и работой. И вдруг, он
вспоминает, что он так и не прочитал сообщение от на-
чальника. Оставшуюся часть представления Эрика отвле-
кали мысли о возможных вопросах, которые ею начальник
мог бы задать в сообщении электронной почты.
На первый взгляд сложно заметить какое-либо избега-
ние в поведении Эрика. Он глубоко ценит и семью, и рабо-
ту, и поглощен мыслями и беспокойством об этих двух об-
ластях жизни. Но, рассмотрев его поведение более тща-
тельно, можно заметить другую, более тонкую форму из-
бегания. В частности, Эрик часто волнуется о возможных,
но не неизбежных негативных исходах, используя это,
чтобы избежать прямого ощущения сильного страха. На-
пример, когда Эрик сталкивается на работе с задачей, ко-
торая имеет признаки того, что может вызвать страх, он
беспокоится о своей семье, используя это как способ от-
влечься и управлять своими эмоциями. Хотя переживание
до сих пор ассоциируется с плохим настроением, оно при-
тупляет сильную панику, которая возникает в ответ на бо-
лее прямую, связанную с работой, угрозу. Точно так же,
общее беспокойство о работе отвлекает Эрика от сильного
страха и грусти из-за возможной потери своей семьи. При-
бегать к беспокойству о возможном событии в будущем,
вместо того, чтобы переживать сильные эмоции в ответ на
существующую в настоящем ситуацию - это вид избегания
«меньшее из двух зол». Чтобы заметить, когда это проис-
ходит, нужно освободиться от предвзятых представлений
и предположений о происхождении тревоги и беспокой-
ства и тщательно проанализировать способы реакции по
ходу развития ситуации.
Если бы Эрик применил метод осознанности к своей
текущей борьбе, были бы возможны некоторые измене-
ния. Во-первых, он бы по-
нимал, когда его внимание
«уходит» от текущего момен-
та, и у него бы были навыки,
которые требуются для того,
чтобы перефокусироваться на
текущий момент. Эрик смог
Осознанность может «ра-
зоблачить» избегание... и
сделать намного больше,
чтобы помочь Вам управ-
лять своей тревогой.

Автоматические действия — незаметное избегание... 75
бы также заметить, что беспокойством о семье на работе,
а о работе - дома, движет его желание жить в соответствии
со своими ценностями в обеих областях жизни. С другой
стороны, с помощью осознанности Эрику стало бы ясно,
как распознать то, что беспокойство - это довольно неэф-
фективный метод выполнения своих обязательств в этих
двух областях жизни. Вместо этого, Эрик использовал бы
навыки осознанности, чтобы отнестись с состраданием, по-
ниманием к тому, что ему трудно установить баланс меж-
ду работой и домом, и создать пространство, в котором он
смог бы посвятить всю свою энергию и внимание своей
семье, когда он с ними, и работе, когда он работает. И на-
конец, сознательная концентрация и осознанность скорее
позволила бы Эрику почувствовать себя эффективным
и получить удовлетворение от действий в обеих областях
жизни, а не чувствовать себя запутанным и беспомощным.
Энни чуть наклонилась вперед в своем кресле, ее пальцы на-
ходились над клавиатурой ноутбука, глаза остановились
на доске. Хотя ее тело находилось в классе, ее сознание
проигрывало недавний разговор с ее парнем Давидом, с ко-
торым они уже очень долго встречались. Он начался с об-
суждения их планов на выходные, а перешел в горькую ссо-
ру. «Это было совершенно безответственно со стороны
&вида — пригласить на обед гостей», кипела внутри Энни.
«Финальные экзамены на подходе, и нам нужно сдать их,
если мы хотим попасть в магистратуру. К тому же, мы
совсем не убирали в квартире и не стирали последнюю не-
делю. Будет так стыдно, если кто-то увидит, какой тал1
бардак. У нас просто нет времени на этих выходных об-
щаться с кем-то», завершила Энни. Но &вид был таким
нерациональным и безответственным. Он не мог понять,
что отмена планов была единственным рациональным на-
правлением действий. Когда Энни попыталась объяснить
свою логику, Дэвид просто покачал головой и пробормотал.:
< «Что с тобой стало? Словно ты забыла, как веселиться».
В аудитории, профессор остановил лекцию, чтобы раз-
дать задания с проставленными отметками. Когда он хо-
дил вверх и вниз по проходу, Энни рассматривала фоновый
рисунок -нарабочем столе своего ноутбука— их с /твидом
фотографию с последних каникул. Она не могла не заме-

76
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
шить, какими молодыми они оба выглядят, глупая ухмыл-
ка отпечаталась на ее лице, когда она смотрит, какДрвид
кривляется на камеру. Энни снова и снова прокручивает
утреннюю ссору у себя в голове. Она всегда была ответ-
ственной и трудолюбивой. Но в последнее время кажется,
что она делает все автоматически, выполняет рутинную
работу, пытается сохранить все в идеальном состоянии.
Энни вздрогнула, осознав то, что из-за своего стремления
остаться сосредоточенной и не сбиться с назначенного
пути она может поставить под угрозу те вещи, которые
наиболее важны для нее.
Энни было легко учиться в средней школе. У нее была хоро-
шая успеваемость, узкий круг друзей и парень, на которого
можно было положиться. Все изменилось, когда она пошла
в колледж. Она больше не была «большой рыбой в малень-
ком пруду», ее пугали ее одноклассники, и ей было сложно
завести новые дружеские отношения Она начала бояться,
что Дрвид поймет, что в ней нет ничего особенного илиуни-
кального, и порвет с ней, чтобы начать другие отношения.
Впервые в своей жизни Энни почувствовала себя неверо-
ятно уязвимой и неуверенной насчет своего места в мире,
и начала волноваться о своем будущем. Грусть, страх
и сомнение, с которыми она внезапно столкнулась, пугали
ее, и она не позволила себе полностью ощутить эти спо-
собы реакции на новую для себя ситуацию. Чтобы попы-
таться как-то сдержать свои страхи о будущем, Энни на-
чала беспрестанно беспокоиться о второстепенных про-
блемах. Нужно содержать квартиру Энни в аккуратности
и чистоте все время. Она не может допустить опоздания
на занятия или встречу. Каждое домашнее задание, кон-
трольную, тест или письменную работу нужно выпол-
нять идеально. Энни даже начала смотреть на свою обще-
ственную жизнь и деятельность в свободное время с той
же точки зрения. Пытаясь остаться популярной, Энни по-
пробовала планировать ланч со своими одноклассниками
хотя бы раз в неделю. По меньшей мере, один раз в месяц
они с твидом ходили в кино ихи на ужин с другой парой.
Хотя Энни нравились такие виды деятельности, как по-
ходы или катания на лыжах, она позволяла себе всего лишь
один выход в месяц.

Избегание, вошедшее в привычку — ограничение, а не защита 77
Сосредоточенность на этих маленьких, достижимых це-
лях казалась Энни управляемой, и давала ей ощущение
I 1 контроля. К сожалению, она
Избегание часто взимает также отвлекала ее от обыч-
такую плату, которую ных радостей каждого мига ее
невозможно заметить жизни, от наслаждения слож-
без осознанности. ными задачами, свойственны-
ми учебе в колледже, от того,
чтобы ценить свои отношения. Энни процветала в учебе.
Она была серьезной, ответственной студенткой, актив-
но участвовала в различных организациях кампуса, и мно-
го времени добровольно предоставляла свою помощь
местной больнице. У нее были длительные отношения
с тем, кто очень заботился о ней. Но избегание боли от
ощущения себя уязвимой и напуганной незаметно «вымы-
вало» наслаждение от того, что на первый взгляд казалось
полной, занятой и значимой жизнью. Избегание часто
«взимает плату».
2.4. Избегание, вошедшее в привычку -
ограничение, а не защита
Страх - это естественная реакция на внезапную ощу-
щаемую угрозу. Избегание - это поведенческая тенденция,
направленная на уменьшение страха, уклонение от угро-
зы, и максимизацию наших шансов на выживание. К со-
жалению, без особой мысли или усилия с нашей стороны,
попытки избежать страха и боли могут войти в привычку
и стать предпочтением, что может повлиять на каждый
аспект нашей жизни. Когда мы боремся с тревогой, вы-
бором того, как мы проводим наше время, куда мы вкла-
дываем свою энергию, кому мы открываемся, могут скорее
руководить наши попытки избежать страха и уязвимости,
а не наше желание участвовать в значимых и ценных ви-
дах деятельности.
Иногда легче заметить, как избегание влияет на важ-
ные решения в нашей жизни: какую профессию выбрать
(должность в области бухгалтерского учета, а не, к при-
меру, продаж); продолжить или закончить отношения;

78
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
как провести наше свободное время (заняться социальной
активностью, такой как бег на длинную дистанцию, или
добровольно помочь церкви). Мы часто обращаем меньше
внимания на те неуловимые способы, которыми избегание
подталкивает нас каждый миг реагировать на выбор, стоя-
щий перед нами. Мне выпить стакан воды или газировки?
Мне поспать сегодня или встать рано и пойти на пробежку?
Мне сегодня позвонить вечером другу или посмотреть теле-
визор? Мне остаться на работе и закончить проект или по-
сетить моего дедушку в доме престарелых? Мне ссориться
с родителями или отпустить ситуацию? Хотя мы уделяем
им меньше внимания, выбор, который мы совершаем каж-
дый миг, значительно влияет на качество нашей жизни.
Тианнл думает о важности занятий спортом почти каж-
дый день. Несколько раз в неделю по утрам, когда она ле-
жит в своей кровати, она думает о том, чтобы внести как
можно больше физической активности в свой день. Неко-
торые ее друзья регулярно занимаются спортом; возможно,
она может позвонить одному из них и спросить, может ли
она присоединиться к следующей велопрогулке. Она также
говорила со своим молодым человеком Роем о том, чтобы
заняться йогой в клубе Молодежной Христианской Органи-
зации. Она думает о том, как это их сплотит и поможет
вести здоровый образ жизни. У ее детей есть Wit, и она не-
сколько раз пыталась играть на Wii в «Танцуй и поддержи-
вай себя в форме», «Танцевальную революцию». Возможно,
планирование регулярных семейных Wii-вечеров будет лег-
ким способом внести занятия спортом в ее занятую жизнь.
Но когда Тианна видит кого-то из своих друзей на углу,
провожая детей на автобусную остановку, ее страх втор-
жения в их [друзей] жизнь останавливает ее от того,
чтобы спросить о велопрогулке. К тому же, ониуже неко-
торое время занимаются, и ей никогда их не догнать. Как
всегда, день Тианны в офисе очень занятой и напряженный.
Пытаясь избежать любого конфликта со своим началь-
ником, она остается на работе, пока не закончит самый
последний из отчетов о расходах, и пропускает поезд до-
мой. И вот она бежит на станцию, чтобы не пропустить
WU - игровая приставка 7-го поколения, (прим. перев.)

Избегание, вошедшее в привычку — ограничение, а не защита 79
следующий поезд, и звонит Рою, чтобы спросить, не мо-
жет ли он купить фаст фуд по дороге домой. Сегодня ве-
чером нет времени для здоровой, домашней еды. Тианну
встречает лихорадочная активность, когда она ступает
в свой дом. Судя по всему, ее старшая дочь ответствен-
на за выпечку для завтрашнего собрания своего клуба, а ее
сын отложил подготовку к тесту из-за того, что ему
действительно нужна помощь Тианны. Быстро и эффек-
тивно Тианна начинает готовить партию шоколадных
пирожных с орехами, в то время как быстро опрашивает
своего сына о разных империях Месопотамии. Хотя она
облизывает кастрюли в процессе, она все еще очень голод-
на, когда Рой переступает порог дома, и она закапывает-
ся в теплые пакеты, которые он купил в магазине, и до-
стает горсть соленой жаренной картошки. После того,
как о детях позаботились, котов накормили и поставили
стирку, Тианна падает на диван, чтобы дать себе немно-
го отдохнуть. Она чувствует себя слишком истощенной,
чтобы решить поработать на благо себе, и вместо это-
го, включает телевизор, чтобы помочь себе отдохнуть.
На следующее утро, когда она думает о том, как вести
здоровый образ жизни, она решает, что ситуация безна-
дежна, и она не может ее контролировать.
Тианна не осознает, что совершает множество малень-
ких решений, которые заканчиваются ее решением не за-
ниматься спортом. Решение не поднимать тему езды на ве-
лосипедах на автобусной остановке кажется незначитель-
ным в данный момент. Она не думает о том, чтобы уйти
с работы в положенное время из-за того, что она автома-
тически уступает просьбам своего начальника во избежа-
ние его неодобрения. Тианна не понимает, что она ставит
желания своих детей выше своих собственных потребно-
стей без размышлений и колебаний. Она не задумывается
о том, как выбор еды повлияет на ее физическую и пси-
хологическую мотивацию. Тианна совершает несколько,
в данный момент кажущихся маленькими, решений, с це-
лью избежать тревоги и сократить стресс. Но в это время
она не рассматривает большинство из них как выбор, и не
проводит связь между ними и желанием вести здоровый
образ жизни.

80
КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
В дополнение к строгому ограничению нашего выбора
и деятельности, избегание может помешать нам действо-
вать эффективно в какой-то ситуации. Нежелание Эрика
напрямую пережить страх, который он почувствует, если
будет полностью занят
своей работой, угро-
жает как сохранению
его работы, так и бра-
ку. Жесткие попытки
Энни быть идеальной,
которые, как она на-
деется, помогут ей
быть в безопасности
и всем нравиться, так-
же дают обратный результат, приводя к конфликту и дис-
танции именно в тех отношениях, которые она надеется
сохранить. Когда мы фокусируемся на угрозе, и все наши
усилия нацелены на избегание страха или боли, мы редко
думаем о последствиях нашего поведения. Мы можем упу-
стить важные сигналы, которые напоминают нам, что не-
обходима новая или другая реакция. Избегание может
удерживать нас в состоянии застоя, когда мы используем
неэффективные стратегии в попытке улучшить нашу
жизнь.
Щ упражнение Тщательный анализ избегания
■ и того, как оно может
В Вас сдерживать
Ц Это упражнение включает в себя свободное проявле-
щ ние2 своих самых глубоких мыслей и эмоций касательно
| того, как тревога и избегание могут препятствовать Вам
I жить так, как Вы хотите.
В Мы бы хотели, чтобы Вы исследовали 4 различные темы
И (описанные ниже) в письменной форме. Вы должны пи-
|сать только на одну тему в день, чтобы у Вас действи-
тельно было время сфокусироваться на каждом упраж-
нении. Каждый день выделяйте время, когда Вы можете
посвятить себя непрерывным 20 минутам упражнения
(мы рекомендуем установить таймер). Выберите уеди-
ненное место, где Вы будете чувствовать себя комфор-
Часто оказываясь в ситуации не-
значительного выбора, при этом
не осознавая, что тем самым мы
пытаемся избежать тревоги, мы
можем поставить себя в ситу-
ацию значимого выбора, кото-
рый, как мы считали, мы никог-
да не совершим.

Избегание, вошедшее в привычку — ограничение, а не зашита 81
тно и безопасно, исследуя свои самые глубокие и сокро-
венные эмоции.
Каждый день думайте о нескольких важных темах, кото-
рые мы обсудили:
• Осознанный подход к этому упражнению включает:
- Поворот к чему-то, чего мы обычно избегаем.
- Свежий взгляд на знакомую реакцию (подходите
к этому с любопытством).
- Отношение к своим реакциям с легким сострадани-
ем, пониманием, а не с резкой критикой (это требу-
ет практики, и мы будем вместе работать над этим;
а пока просто попытайтесь ответить себе с макси-
мальной добротой).
• Избегание включает:
- Очевидный выбор избегать людей, места и виды
деятельности, которые вызывают страх.
- Едва уловимые изменения в поведении, которые
иногда рассматриваются как предпочтения.
- Выполнение дел на автомате, а не полноценное по-
гружение в важную деятельность.
- Ситуации незначительного выбора и компромис-
сы для снятия стресса без полного осознания дей-
ствий и их последствий.
Когда Вы будете писать, попытайтесь позволить себе ис-
пытать свои мысли и чувства так четко, как только мо-
жете. Если Вы не можете придумать, что написать даль-
ше, повторяйте то же самое, пока Вам в голову не придет
что-то новое. Убедитесь, что Вы тратите на это именно
20 минут. Не обращайте внимания на правописание,
пунктуацию или грамматику: просто выражайте все, что
приходит в голову.
День 1
Пожалуйста, напишите о том, как, по Вашему мнению, Ваша
тревога и беспокойство могут вмешиваться в Ваши отно-
шения (с семьей, друзьями, партнером и т.д.). Вот некото-
рые вопросы, которые можно рассмотреть для начала:
• Что из того, что Вы делаете в тревоге, влияет на Ваши
отношения?

КАК ТРЕВОГА ВСТАЕТ У НАС НА ПУТИ?
• Как Ваша тревога и беспокойство сдерживает Вас
в Ваших отношениях?
• Что Вам нужно от других в Вашей жизни? Что Вы хоти-
те дать другим? Что мешает Вам попросить о том, что
Вам нужно, и дать то, что Вы хотите дать?
• Вы совершаете в Ваших отношениях выбор, который
диктует Вам избегание?
• Вы полностью участвуете в общении и вовлечены,
когда Вы с другими?
День 2
Пожалуйста, напишите о том, как, по Вашему мнению,
Ваша тревога и беспокойство могут мешать в Вашей ра-
боте, образовании или занятиях спортом или в управ-
лении домом, если Вы-домохозяйка. Вы можете проду-
мать эти вопросы:
• Что из того, что Вы делаете в тревоге, влияет на Вашу
учебу/работу?
• Как тревога останавливает Вас в вашей работе/обуче-
нии?
• Есть ли какие-то изменения, которые Вы бы хотели
внести в эту область своей жизни?
• Совершаете ли Вы выбор в управлении своей рабо-
той/учебой/домом, который Вам диктует избегание?
• Вы полностью участвуете и поглощены деятельно-
стью, когда работаете, учитесь, или справляетесь по
дому?
ДеньЗ
Пожалуйста, напишите, как, по Вашему мнению, Ваша
тревога и беспокойство мешают Вашей способности по-
заботиться о себе, развлечься и/или установить связи
с обществом. Например:
• Каким видам деятельности в этой области Вы бы хоте-
ли уделять больше времени?
• Как Ваша тревога и беспокойство сдерживают Вас?
• Вы совершаете выбор касательно того, как проводить
свое свободное время и общественные виды деятель-
ности, который Вам диктует избегание?

Избегание, вошедшее в привычку — ограничение, а не защита
83
• Вы полностью вовлечены, когда участвуете в отдыхе
в свободное время или общественных видах деятель-
ности?
День 4
Это последний день упражнения, когда нужно писать,
поэтому попытайтесь сосредоточиться на том, что Вы
осознали за последние несколько дней, когда позволя-
ли себе сосредоточиться на вещах, о которых шла речь
в первых трех письменных заданиях. Заметили ли Вы
какую-либо важную область, которая нуждается в боль-
шем внимании? Заметили ли Вы виды деятельности или
ситуации, которых Вы избегаете из-за Вашей тревоги
в любой области жизни? Не стесняйтесь писать обо всем,
что приходит Вам на ум об этих трех областях жизни.

Изменение Ваших отношений
стревогой
ВСТУПИТЕ НА НОВЫЙ ПУТЬ
Несмотря на тот факт, что страх и тревога - это полезные
эмоции, которые испытывают все люди, многие из нас
«замкнуты» в хронической борьбе с этими состояниями.
Избегание ситуаций и видов деятельности, которые мо-
гут вызвать тревогу, кажется способом восстановить мир
и равновесие в нашей жизни. К сожалению, эта стратегия
не сможет существенно облегчить дистресс и мешает нам
полноценно участвовать в жизни.
Как Вы увидели в историях из второй главы, борь-
ба с тревогой может нанести вред нашему физическому
и эмоциональному благополучию, вызвать конфликт в от-
ношениях и снизить общее качество нашей жизни. Борь-
ба с тревогой мешает Эрику полностью уделить внимание
либо семье, либо работе, и он чувствует негативные по-
следствия в обеих областях. Тианна не переживает каж-
дый момент своей жизни «на полную» для того, чтобы
избавиться от тревоги - не просит друзей присоединиться
к их групповым занятиям спортом, не противостоит боссу
из-за сверхурочной работы - дело доходит до того, что она
уже не знает, как эти решения влияют на ее очевидную
неспособность начать приводить себя в форму. Тревога
о будущем и ее недавнее чувство уязвимости удерживают
Энни от нацеленности на то, что она больше всего ценит
в жизни, и от наслаждения этим.

Изменение Ваших отношений с тревогой 85
Цель этой книги - показать, как Вы можете исполь-
зовать сознательную концентрацию и осознанность, что-
бы освободиться от своей борьбы с тревогой и полноценно
участвовать в своей жизни. Осознанность (более подробное
описание см. в следующей главе) - это навык, которым
уже обладают все люди. Но, как и со всеми другими навы-
ками, чем больше Вы практикуетесь, тем легче ее исполь-
зовать. В этой главе Вы узнаете, как практика осознан-
ности может прямо повлиять на три главных последствия
борьбы с тревогой:
• Чтобы убежать от наших страхов, мы часто огра-
ничиваем или сужаем свое внимание, а дефицит
гибкого внимания усложняет процесс совершения
осознанного выбора. Осознанность подразумевает
уникальный способ обращения внимания. Когда мы
используем осознанность, мы замечаем, где скон-
центрировано наше внимание, и можем решить пе-
реключить или расширить его. Качество внимания
при осознанности также особенное. Как уже говори-
лось ранее, оно включает свежий взгляд на знако-
мую реакцию - привнесение легкого любопытства,
сострадания и понимания в наш опыт.
• Другой способ, с помощью которого мы избегаем тре-
воги и стресса - это попытка устраниться от нашего
опыта - от мыслей, эмоций, ощущений и от всего
остального - что может привести к тому, что мы, как
в пословице, вместе с водой выплеснем и ребенка.
Осознанность позволяет нам ценить все и участво-
вать во всех аспектах нашей жизни, даже в наиболее
сложных и болезненных моментах. Мы можем ис-
пользовать этот навык для повышения эффективно-
сти и для участия в ежедневной деятельности.
• Устранение тревоги может стать всепоглощающим
занятием, которое оставляет нам незначительное
количество времени для того, чтобы чувствовать
радость и чувство удовлетворения от чего-либо, что
мы считаем значимым в своей повседневной жизни.
Осознанность и сознательная концентрация стиму-
лируют нас наслаждаться полной вовлеченностью
в жизни и следовать наиболее значимому курсу.

86
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИИ С ТРЕВОГОЙ
3.1. Проблема первая - борьба с тревогой
влияет на внимание
Кешиа смотрит, как бегут секунды на часах, которые висят
в передней части летщионною зала. По ее подсчетам, оста-
лось время для презентаций только двух студентов, и гиансы
на то, что ее сегодня выберут для этою, составляют 1к5.
Кешиа паникует из-за огиущения сухости во рту и обдумы-
вает, может, ей сейчас попить из ее бутылки с водой или
оставить воду на случай, если ее вызовут для презентации.
Осторожно она тянется к бутылке, чтобы тихонько сде-
лать глоток, и с отчаянием замечает, что ее рука дрожит.
Кешиа осматривает комнату, чтобыувидеть, есть ли там
что-то, что она может использовать, чтобы поддержать
свои записи, когда она будет стоять перед всем классом. Ее
первоначальным планом было держать карточки с запися-
ми в руке, но ее дрожь была бы слишком заметной. Кешиа
глянула вниз на свои карточки с заметками; возможно, ей
нужно прорепетировать презентацию в уме на всякий слу-
чай. Но, глядя на слова, которые плыли по странице, делая
тем самым ее еще более беспокойной, она переворачивает
стопку карточеки смотрит в сторону.
Она знает, что должна уделять внимание тому, кто сей-
час выступает с презентацией, но Кешиа поглощена сво-
ими мыслями. Она часами читает и готовится к этому
занятию каждую неделю, и едва ли дотягивает до средней
оценки С. Кешиа представляет шепот, осихиканье и зака-
тывание глаз, которое начнется, если она запнется. Ни-
кто из друзей Кейгии не знает о ее борьбе с тревогой. Ее
страх ограничивается публичными выступленшши, и она
так тщательно старалась избегать занятий, на которые
нужно делать презентации. Этот профессор ранее никогда
не говорил делать проекты— почему он не мог подождать
еще год до того, как изменить учебный план? Кешиа пред-
ставила реакцию своих сестер из женского клуба, когда они
услышат об ужасной презентации. Ее репутация уравно-
вешенного и невозмутимого, даже под давлением, человека,
будет полностью разрушена.
* С - удовлетворительно (третья отметка по пятибалльной системе
A F, принятой в учебных заведениях США), (прим. перев.)

Проблема первая — борьба с тревогой влияет на внимание 87
Кейша вздрагивает от вежливых аплодисментов, которые
раздались, пока ее соседка по комнате &жослин собирает
свои заметки и идет к своему месту. «Ну как я?», пылко
шепчет Джослин, но Кейгиа слишком занята тем, что пы-
тается избежать визуального контакта со своим профес-
сором, чтобы не отвечать. Улыбка Джослин гаснет, и она
закатывает глаза, думая про себя: «Кейгиа такая эгоцен-
тричная и так выпендривается. Она даже не может немно-
го подумать обо мне и моей презентации».
Следуюгций студент— это Андрее. Он и Кейгиа иногда пили
кофе в студенческом союзе после занятий, и она подумыва-
ла о том, чтобы пригласить его на вечеринку в доме ее дру-
га на этих выходных. Андрее озарил ее уверенной улыбкой,
когда гиел по проходу в центр класса и пытался несколько
раз поймать ее взгляд на протяжегши всей презентации. Он
пытается впечатлить ее глубиной и качеством своей ра-
боты. Но Кейгиа безучастно смотрит прямо перед собой
с серьезным выражением лица, которое Андрее восприни-
мает как признак скуки и отсутствия интереса. На самом
деле, Кейгиа отчаянно ищет в своей памяти стратегии для
контроля своей тревоги. «Как-то %в старшей школе я пы-
талась представить, что все в нижнем белье, но это толь-
ко сильнее меня смутило», вспоминает она.
Каким-то образом Кейшу «пронесло», и ей вместе с осталь-
ной частью класса не пришлось вьхтупать с презентаци-
ей в этот раз. Волна облегчения приосодит к ней, когда она
осознает, что ее презентация отложена на другой день.
Она поворачивается к Джослин, с намереньем отвести ее
на триумфальный обед в центр города, но ее соседка по
комнате отворачивается с холодным, злым выражением
лица. Озадаченная реакцией своей подруги, Кейгиа пытает-
ся догнать Аядреса. Возможно, они могли бы перекусить,
и она бы смогла набраться смелости и пригласить его
на вечеринку. Андрее на мгновение взглянул в ее сторону,
и Кейша улыбнулась, но уже слишком поздно. Андрее уже
развернулся и идет к общежитию с группой товарищей.
Кейгиа чувствует, как ее облегчение уходит, сменяясь на
чувство грусти и замешательства, пока она идет одна по
территории кампуса.

88
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИИ С ТРЕВОГОЙ
Наше внимание сужается и ослабляется
Чтобы повысить наши шансы на выживание в услови-
ях опасности, страх приказывает нам сосредоточить все
свое внимание на любой нависающей угрозе. Беспокойство
о будущей угрозе побуждает нас постоянно сканировать
окружающую среду на наличие потенциальной угрозы.
Хотя это узкое и выборочное внимание нацелено на со-
хранение нашей безопасности, оно мешает нам замечать
и участвовать в не представляющих угрозу частях наше-
го опыта. Например, если мы делаем покупки в магази-
не, и врываются вооруженные грабители, наше внимание
будет приковано к каждому их шагу. Тот факт, что мы
не замечаем, что в этом магазине есть скидка на молоко,
несущественен. Но в других ситуациях, когда мы беспо-
коимся или боимся, игнорирование деталей имеет более
существенные последствия.
В предыдущей главе мы рассмотрели, как наша погло-
щенность тревогой или беспокойством может уменьшить
удовольствие и наслаждение, которое мы получаем от
нашего опыта. Эрик явно ценит свою семью и пытается
сделать приоритетным проведенное с ними время. Хотя
он физически присутствует рядом с женой и дочерью до-
статочное количество времени, из-за того, что он погло-
щен беспокойством и невнимателен, отношения натянутые
и отчужденные. Суженное внимание мешает Эрику полно-
стью установить связь со своей семьей.
Когда наше внимание зафиксировано на возможных
угрозах, мы можем также пропустить важную информа-
цию, которая может помочь нам более эффективно на-
целиться на то, что имеет для нас наибольшее значение.
Кейша явно беспокоится об остальных и хочет, чтобы ее
принимали и одобряли. Она верит, что лучший способ под-
ружиться с остальными - это контролировать свою тревогу
и избегать негативной оценки. К сожалению, автоматиче-
ское фокусирование Кейши на самой себе мешает ей за-
мечать, как ее поведение влияет на других. По иронии,
наблюдение и эффективное реагирование на эти сигна-
лы - похвала Джослин за отличную презентацию, кивки
и улыбки Андресу, пока он говорит - обеспечило бы Кейше
социальное одобрение и связь, которую она искала. Недо-

Проблема первая — борьба с тревогой влияет на внимание 89
статочное осознание Кейшей своего поведения и его по-
следствий оставляет ее в замешательстве из-за реакций ее
одноклассников. Ее суженное внимание мешает ей учить-
ся на своем опыте. Вполне вероятно, что она продолжит
строго следовать той же неэффективной стратегии контро-
ля тревоги в следующий раз, когда столкнется с социаль-
ной угрозой.
Бен хлопает крышкой своего мобильною телефона и со зло-
стью кидает его через комнату. Снова он не смог убедить
своею брата £$вида прекратить пьянствовать и пойти на
программу реабилитации. Не удивительно, молча возму-
щается он, £$вид всегда был твердолобым, упрямым и без-
ответственным.
Мама Вена умерла, когда они с твидом были еще детьми,
и в течение двух лет они кочевали от родственников к род-
ственникам, как нежелательный багаж. Наконец, появился
их отец и потащил их через полстраны жить в грязной од-
нокомнатной квартире. Бен не мог дождаться, чтобы сбе-
жать из этого ада, и в тот день, когда он закончил школу,
он направился прямо к местному рекрутеру и записался
в корпус ллорской пехоты. Теперь Бен работал над получе-
нием степени магистра машиностроения.
С друюй стороны, Дрвид бросил школу, когда ему было 16,
и работал влсесте со своим отцом на мясокомбинате, fa-
вид не мог удержать и копейки в кармаме. Большую часть
своих денег он тратил на выпивку, и все, что оставалось,
он спускал на ипподроме. &вид был биологическим отцом
троих детей от двух разных женщин, которые постоянно
таскали его по судам за просроченную выплату алиментов.
По меньшей мере, раз в месяц Бен говорил с твидом о его
бесперспективной жизни. Бен знал, что это была его обя-
занность, как старшего брата, поправлять Дэвида. Но не-
зависимо от тою, сколько он кричал, вопил и ругал своего
брата, Бен просто не люг пробить стену к Дэвиду. На про-
шлой неделе Бен даже проделал путь до квартиры Дэвида,
чтобы столкнуться с ним лицом к лицу. Ему не удалось не
только убедить &вида бросить пить, он также не смог за-
ставить своего упрямого брата пойти и записаться к вра-
чу, несмотря на то, что он уже неделю рвет кровью.

90
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИИ С ТРЕВОГОЙ
Раздраженный своими неудачными попытками, Бен решает
поехать в библиотеку, поработать над своим школьным
заданием. Он методично решает первую поставленную за-
дачу, и вдруг замечает тяжесть в груди и огцущение покалы-
вания, онемения в руках и ногах. Бен начинает паниковать.
У его семьи наследственное заболевание сердца, и он боит-
ся, что у него начинается сердечный приступ. Шатаясь, он
идет к справочному столу, чтобы попросить помогли у би-
блиотекаря, и вздрагивает от осознания того, что по его
лицу текут слезы. «Что, черт возьми, со мной происходит?
Я, должно быть, схожу сума», с ужасом думает он
Способность Кейши наблюдать и реагировать на свою
окружающую среду - в частности, на людей, которых она
ценит - уменьшилась из-за сужения внимания, которое
стало результатом ее борьбы с тревогой. Но это сужение
внимания может также мешать нам замечать и понимать
в полной мере наши внутренние переживания. Мы можем
распознать, когда мы
в плохом настроении или
расстроены, но мы упуска-
ем важные нюансы, свя-
занные с нашим эмоцио-
нальным реагированием.
Бен понимает, что поведе-
ние Дэвида его злит, но его
суженное внимание не дает
ему полностью осознать
его чувство страха, грусти
и вины из-за здоровья
и благополучия Дэвида.
В свою очередь, Бену труд-
Когда Ваше внимание за-
хвачено тревогой — это все
равно, что фокусировать
телескоп на густых кустах,
которые стоят на Вашем
пути, и не заметить голод-
ного льва, который прибли-
жается слева, или спасателя,
который справа зовет Вас в
безопасное место. Осознан-
ность позволяет Вам широ-
ко взглянуть на ситуацию.
но признать горе, которое он чувствует из-за потери мате-
ри, но он принимает грусть из-за невозможности уберечь
Дэвида от пагубных поступков, и замечает, каким одино-
ким он себя чувствует без семьи, на которую можно поло-
житься. Из-за того, что Бен не полностью осознает слож-
ность эмоций, которые он испытывает^ он напуган и сбит
с толку их интенсивностью.
Эффективность действий Бена также ограничена его
неполным осознанием своих эмоций. Сильный гнев рас-

Проблема первая — борьба с тревогой влияет на внимание 91
пространяется на все его взаимодействие с Дэвидом, и как
результат, братья по большей части отчужденны друг от
друга. Если бы Бен мог выразить свою ранимость, поде-
литься своим страхом и грустью, они смогли бы устано-
вить более близкую связь. Конфронтационная стратегия,
которую использует Бен, чтобы достучаться до своего бра-
та, дает противоположные результаты, так как Дэвид за-
мыкается всегда, когда чувствует вторжение. Дэвид мог
бы быть более восприимчивым к советам Бена обратиться
за медицинской помощью, если бы он знал, как Бен на-
пуган, и как ему грустно. Сейчас братья застряли в по-
рочном цикле. Чем более обеспокоенные и безнадежные
чувства Бена о потере брата, тем злее он становится. И чем
больше он вправляет мозги Дэвиду, тем менее вероятно,
что между ними наладится связь.
УПРАЖНЕНИЕ Распространенные убеждения
б тревоге
Какие из приведенных ниже распространенных убежде-
ний Вы разделяете?
• «Мне не нравится беспокоиться, потому что я считаю
это проявлением слабости».
• «Я злюсь на себя за то, что нервничаю без надобности».
• «Я разочарован в себе за тревогу».
• «Я чувствую себя в некотором смысле ущербным, по-
тому что я начинаю беспокоиться в ситуациях, кото-
рые не трогают других людей».
• «Моя тревога всепоглощающая».
• «Я думаю, беспокойство может быть опасным».
• «Я чувствую, что тревога загоняет меня в рамки».
• «Прежде чем двигаться дальше в жизни, мне нужно
научиться держать тревогу под контролем».
• «Если бы я был более сильным человеком, я смог бы
перестать беспокоиться».
Наше внимание становится реактивным и самокритичным
Наша борьба со страхом и тревогой возникает не из-за
реального вреда, вызванного физическим ощущением этих

92
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИЙ С ТРЕВОГОЙ
эмоций. Она происходит от нашей реакции на эти эмоции
и на мысли, ощущения и образы, которые сопровождают
их. Рассмотрим случай Джима. И у Джо, и у Джима есть
есть дочери-подростки, которые недавно получили свои во-
дительские права. Оба мужчины переживают за безопас-
ность своих дочерей. Время от времени, Джо будет сидеть
за столом, работая за компьютером, и заметит, что тревога
о благополучии его дочери захватит его внимание. Иногда
в его уме выскакивают яркие и пугающие картинки того,
как ее машина разбивается и отлетает на обочину дороги.
Когда возникают эти признаки тревоги, он понимает, что
эта реакция - это нормальный признак обеспокоенного
отца подростка. В конце
концов, мысли и образы
уходят, и Джо может зани-
маться другими делами.
Джим также беспоко-
ится о безопасности своей
дочери, но он считает, что
это беспокойство сильно
мешает ему жить. Джим
Самокритика за чувство
страха или тревоги — вот
что нас на самом деле за-
девает, а не сами эмоции.
Осознанность может по-
мочь заменить самокритику
состраданием, пониманием.
понимает, что это не разумно, но у него суеверное ощуще-
ние, что если он представит, что что-то ужасное случает-
ся с его дочерью, или имеет какие-то сомнения по поводу
ее навыков вождения, у нее будет больше шансов попасть
в аварию. Джим думает, что эти мысли смешны, и не хо-
чет, чтобы кто-нибудь, особенно его жена, знал о его беспо-
койстве. У его коллеги Джо тоже есть дочь, которая недав-
но получила водительские права. Но Джо всегда смеется
и шутит по поводу своих детей; нет даже ни малейшего
намека на то, что он беспокоится о безопасности вождения
своей дочери. Надменное отношение Джо заставляет Джи-
ма чувствовать себя еще хуже из-за его собственной реак-
ции. «Что, черт возьми, со мной такое?», думает Джим
в один особенно трудный день, когда он замечает, что на
глаза наворачиваются слезы при мысли о потере своей
дочери. «Взрослый мужчина плачет из-за того, что даже
не произошло?», скептически думает Джим. «Мне лучше
взять себя в руки, прежде чем кто-либо увидит, какой я на
самом деле чокнутый». Вскоре у Джима появилась при-
вычка выпивать пару стаканов пива каждый вечер, что-

Проблема первая — борьба с тревогой влияет на внимание 93
бы освободить свое сознание. Он обнаружил, что алкоголь
успокаивает его достаточно для того, чтобы он смог уснуть
и вытолкнуть тревожащие мысли и образы из своего со-
знания, по крайней мере, на несколько часов.
Реакция Джима на его тревогу вполне распространен-
ная. Даже несмотря на то, что страх - это естественная
реакция человека, многие люди привыкли считать ее при-
знаком слабости, иррациональности или неудачи. И из-за
того, что мы часто не можем заметить, что другие люди
тоже испытывают страх и тревогу (как Джим не понимал,
что Джо тоже беспокоится), наша уверенность в том, что
мы одни переживаем тревогу, в дальнейшем учит нас рас-
сматривать ее как слабость или недостаток. Из-за этого
знания мы реагируем на страх и тревогу критикой и осуж-
дением, считая их опасными и всепоглощающими. Хотя
эмоции - это реакция или ответ на внешние и внутренние
события, мы считаем именно себя ответственными за наши
эмоции, и считаем, что мы должны быть в состоянии их
контролировать.
Нас определяют наши эмоциональные переживания
Психолог Стивен Хэйес1 и его коллеги установили, что
еще одной уникальной для человека реакцией на мысли,
чувства и ощущения является слияние с этими пережива-
ниями или то, что они начинают нас определять. Другими
словами, вместо того, чтобы рассматривать страх как эмо-
цию, которая приходит и уходит, мы начинаем рассматри-
вать ее как неотъемлемую часть нашей личности. Вместо
того, чтобы признать, что к большинству людей время от
времени приходят мысли «Я никчемен», мы считаем, что
это отражает тот факт, что мы не такие, как все, или в не-
котором смысле дефектные.
К сожалению, все эти реакции на страх и тревогу мо-
гут подпитывать друг друга, создавая цикл тревоги, кото-
. . рого трудно избежать. Например,
Осознанность мо- Клавдия считает себя ущербной,
жег помочь Вам уви- потому что она испытывает страх
деть, что Вы — это не и тревогу при социальных взаи-
Вашатревога. модействиях. Если она планиру-
I 1 ет пойти на вечеринку, она часто

94
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИЙ С ТРЕВОГОЙ
начинает беспокоиться о своей внешности или беспокоит-
ся о том, что не сможет поддержать разговор. Эти страхи
и тревога беспокоят ее, так как она считает их уникаль-
ными для ее характера дефектами. Она уверена, что дру-
гие не борются так, как она; она может определить это
по тому, как непринужденно выглядят другие на вече-
ринках, по крайней мере, по телевизору. Естественно, ее
страх призывает ее избегать, и Клавдия неизбежно звонит
с оправданием, почему она не может прийти на вечеринку.
Из-за того, что Клавдия рассматривает тревогу как пре-
пятствие, которое мешает ей заводить и сохранять друзей,
она становится злой, недовольной и безнадежной каждый
раз, когда возникает эта эмоция. Клавдия верит, что она
не может быть счастлива или жить полной жизнью, пока
она не избавится от тревожных мыслей и чувств. Таким
образом, она крайне разочарована и уязвима, всякий раз,
когда появляются симптомы тревоги.
3.2. Решение первое - осознанность
позволяет нам уделять больше внимания
своему опыту и относиться к нему
с сочувствием
Практика осознанности учит нас, как фокусировать,
расширять или перенаправлять наше внимание. Она учит
нас распознавать моменты, когда наше сознание отвлече-
но от настоящего и направлено на вымышленное, пугаю-
щее будущее событие или грустный эпизод из прошлого.
«Взращивание» этой осознанности позволяет нам вернуть
настоящее в фокус нашего внимания, чтобы мы могли
полностью участвовать в нашей жизни. Осознанность мо-
жет помочь нам заметить уровни и нюансы наших мыслей
и эмоций, что способствует более глубокому пониманию
наших внутренних реакций, и позволяет нам гибко про-
анализировать варианты, имеющиеся в нашем распоряже-
нии. Расширенное внимание также способствует лучшему
осознанию последствий наших действий и облегчает обуче-
ние на собственном опыте.
Ключевой особенностью осознанности является то, что
она меняет наши отношения с нашими внутренними пере-

Проблема вторая — борьба с тревогой мотивирует нас избегать... 95
живаниями2. Хотя тревога побуждает нас отвернуться от
неудобных или болезненных переживаний, осознанность
и сознательная концентрация позволяет нам найти к ним
подход. Вместо того, чтобы судить, является ли внутреннее
переживание приемлемым или желательным, или наобо-
рот, неприемлемым и отвратительным, осознанность пред-
полагает проявление любопытства, сострадания и понима-
ния ко всем нашим переживаниям. Она призывает нас при-
знать, что испытывать полный диапазон мыслей и чувств -
это то, что определяет и харак-
Это естественно — пы-
таться избежать боли,
но избегание мешает
нам понять ее, и, сле-
довательно, эффектив-
но с нею бороться.
теризует нас как человека.
Чем больше мы боремся
с тревогой, тем больше мы начи-
наем реагировать по привычке.
Любая новая ситуация может
оказаться пугающей, и нашей
первой реакцией часто является
избегание. Осознанность позволяет нам взглянуть свежим
взглядом на каждую ситуацию, с любопытством исследо-
вать нашу тревожную реакцию так, словно это - новый
опыт, и рассмотреть новые варианты, которые были скры-
ты ранее.
33. Проблема вторая - борьба с тревогой
мотивирует нас избегать переживаний
У многих из нас были какие-то отношения, - с другом,
коллегой.или партнером - которые испортились. Давай-
те используем пример ухудшения отношений с работни-
ком Четом, чтобы проанализировать, через какие этапы
Вы проходите, когда отношения рушатся. Представьте,
опираясь на свой опыт, что Чет - не особо полезен или
важен. Вы не можете заметить пользу, которую Чет при-
носит компании; у него нет никаких особых навыков или
талантов, по крайней мере, о которых вы знаете. Вскоре
Вы легко становитесь раздражительными и недовольными
Четом всякий раз, когда сталкиваетесь с ним. Он, кажет-
ся, специально Вас раздражает. Вы начинаете замечать все
ошибки, которые он делает, и даже несмотря на то, что Вы
предупреждали его, что ему лучше найти другой подход,

96
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИИ С ТРЕВОГОЙ
каждый раз, когда Вы вмешиваетесь, каким-то образом
все становится гораздо хуже. Вы не можете удержаться от
критики того, что Вы считаете недостатками его характе-
ра. По мере того, как отношения портятся, Вы начинаете
избегать Чета. Если Вы предполагаете, что он будет в ком-
нате отдыха во время обеда, Вы едите за своим столом.
Если Вы говорите с кем-то, и он включается в разговор,
Вы уходите. Вы проделываете длинный путь в уборную че-
рез весь офис, потому что не хотите проходить мимо стола
Чета. Вы разрабатываете способы занять его настолько,
чтобы он не смог присутствовать на еженедельном собра-
нии рабочего коллектива. После каждой незапланирован-
ной стычки, Вы проводите часы в раздражении от его не-
компетентности. Вскоре Вы понимаете, что Ваши попытки
избежать Чета препятствуют Вашей сосредоточенности на
собственной работе из-за того количества времени и ум-
ственной энергии, которую Вы посвятили ему. Наконец,
Вы достигаете предела. Вы решаете, что с Вас достаточно,
и увольняете его. Вы надеетесь, что больше никогда не
столкнетесь с ним.
Может быть сложно завершить с кем-то отношения,
даже если Вы больше не видите ценности этого человека,
он раздражает Вас, и Вы уверены, что он никогда не смо-
жет измениться. К сожалению, невозможно прекратить
отношения со своей тревогой и другими эмоциями, мыс-
лями и ощущениями. Если Ваши отношения с тревогой
реактивные, критические и запутанные, то вполне логич-
но, что Вы захотите «разорвать» их. Но так как это невоз-
можно, скорее всего, лучшее, что Вы можете сделать - это
попытаться избежать своих переживаний любой ценой.
Одно из наибольших сражений, которое разворачива-
ется у нас с тревогой - тревожными мыслями, эмоциями,
ощущением напряжения и раздражения - это то, что мы
хотим избежать ее. Чем больше мы боремся, тем больше
мы мотивированы перевести свое внимание, использовать
силу позитивного мышления, бокал (или несколько) вина,
коробку мороженного или часы невероятно нудного про-
смотра телевизора, чтобы попытаться избежать тревоги.
Как мы позже обсудим, к сожалению, эти попытки часто
имеют неприятные последствия и создают больше дистрес-
са и помех в жизни.

Решение второе — осознанность помогает нам прекратить... 97
Попытки избежать наших переживаний также вносят
свой вклад в сужение и ограничение внимания, которое
является частью борьбы с тревогой. Если мы всегда ограж-
даемся от своих эмоций, может быть сложно идентифи-
цировать и понять их. Если мы используем всю свою ум-
ственную энергию для вытеснения мыслей и образов, мо-
жет быть сложно сфокусироваться на том, что происходит
в настоящий момент.
3.4. Решение второе - осознанность помогает
нам прекратить жесткое и автоматическое
избегание переживаний
Давайте вернемся на миг к нашим мрачным отношениям
с проблемным работником Четом. Представьте, что перед
увольнением Чета Вы решаете поговорить с Вилмой из от-
дела кадров о Вашей проблеме. Вилма предлагает вам тро-
им встречаться на протяжении нескольких недель, чтобы
попытаться наладить отношения. Возможно, Вы отнесетесь
к этому скептично: в конце концов, Вы пытались наладить
эти отношения долгое время, но безрезультатно. Но Вы ре-
шаете, почему бы не дать отношениям последний шанс?
Первым делом Вилма передает Вам личное дело работ-
ника Чета. По мере того, как Вы читаете документ, Вы
с удивлением узнаете, что Чет на самом деле довольно по-
лезен для компании. Возможно, Вам до сих пор не нравит-
ся его присутствие поблизости, но Вы знаете, что он делает
свой ценный и уникальный
вклад в работу. Когда Вы луч-
ше узнаете Чета, Вы начинае-
те понимать его индивидуаль-
ные особенности и принимать
их как часть того, кем он яв-
ляется.
Вилма также призывает
Вас испробовать новую техни-
ку обращения с Четом, когда он совершает ошибку. Вме-
сто того, чтобы отвечать жесткой критикой, которая, как
Вы надеетесь, будет мотивировать его (в конце концов, не-
осознанность помогает
нам испытывать далее
некомфортные эмоции
достаточно долго для
того, чтобы понять, что
они действительно гово-
рят нам делать.

98
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИИ С ТРЕВОГОЙ
ужели запугивание увольнением - не лучший способ мо-
тивировать его?), Вилма предлагает Вам сперва попробо-
вать понять, что происходит, а затем подтолкнуть Чета
к тому, чтобы он подыскал другой подход в следующий
раз. Возможно, Чет был просто дезинформирован во вре-
мя тренинга, или, возможно, у него просто трудный день.
Новое понимание подчиненного позволит Вам почувство-
вать к нему сострадание, и в то же время, подтолкнуть
его к улучшению своей работы. Вы делаете «скачок веры»
и испытываете этот новый щадящий, но твердый подход.
Вы удовлетворены и удивлены постоянным улучшением
его работы.
Подумайте, о том, что только что изменилось в Ваших
отношениях с Четом, что может изменить Ваши отноше-
ния с тревогой, - и любой другой эмоцией, которую Вы
обычно избегаете - когда Вы поворачиваетесь к своим пе-
реживаниям и бросаете свежий взгляд на знакомую ре-
акцию. Вы наблюдали за Четом с легким любопытством,
и нашли некоторые удивляющие факты о нем, то же самое
Вы можете сделать и с тревогой, которую ненавидите. Вы
прониклись состраданием, пониманием к нему и к его че-
ловеческим слабостям, то же самое Вы бы могли сделать
и по отношению к себе и к своим естественным инстин-
ктивным реакциям страха.
В результате, Вы изменили свои отношения с Четом,
и теперь Вы не чувствуете необходимости избегать его лю-
бой ценой. Вам не нужно становиться его лучшим другом
или бродить по залам в поисках его. Но если Вы нахо-
дитесь в комнате отдыха, и появляется Чет, Вы можете
просто пройти мимо, освободить ему пространство и про-
должить заниматься своим делом.
Точно так же, благодаря тому, что осознанность меня-
ет Ваши отношения с тревогой и с другими Вашими вну-
тренними переживаниями, она также снижает Ваше жела-
ние избегать. Если Вы начнете замечать ценность тревоги
и других эмоций, подходить с состраданием и пониманием
к своим переживаниям и сможете понять, что тревога не
определяет и не контролирует Вас, Вы сможете заметить,
что больше не считаете свои реакции пугающими или
опасными. Вы, вероятно, никогда не будете искать болез-
ненные мысли или негативные эмоции, просто ради этого.

Проблема третья — борьба с тревогой отвлекает нас от того... 99
Но, если значимое участие в Вашей жизни предполагает,
что боль может появиться в ней хоть на миг, осознанность
поможет Вам пройти мимо, чтобы освободить ей дорогу.
3.5. Проблема третья - борьба с тревогой
отвлекает нас от того, что для нас наиболее
важно
Заниматься постоянной битвой с Вашими внутренними
переживаниями и пытаться избежать связанных с трево-
гой мыслей, чувств, и эмоций утомительно и требует мно-
го времени. В результате того, что мы находимся в разгаре
борьбы, на задний план отходят такие виды деятельности,
как установление связи с семьей и друзьями, развитие но-
вых отношений, решение проблем на работе, развитие на-
ших талантов и интересов, нашей духовности и участие
в общественной деятельности. «Как только мы выиграем
эту битву», обещаем мы себе,
«мы вернемся к жизненным
заботам».
На первый взгляд, этот
план кажется разумным. По-
чему бы не вложить все свое
время и усилия в разрешение
проблем с тревогой один раз и навсегда, и затем свободно
стремиться в жизни к тому, что наиболее важно для Вас?
Эта стратегия разрешения проблемы работает на другие
виды проблем. Например, имеет смысл повременить с про-
смотром телевизора, пока Вы не закончите отчет, который
нужно сдать завтра. Было бы разумно отложить прогулку
до того времени, когда Вы закончите загружать посудомо-
ечную машину.
Проблема применения этого подхода для управления
своей тревогой состоит в том, что переживание страха,
тревоги, уязвимости и иррациональных мыслей и неком-
фортных физических ощущений - это неотъемлемая часть
человеческого существования. Ни самоопределение, ни
мотивация, ни дисциплина, ни терапия или лечение пре-
паратами не изменит тот факт, что мы - люди. Поэтому
Отвергать все страхи
и тревоги, может озна-
чать ограничивать свою
жизнь так, как Вы ни-
когда не собирались.

100
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИЙ С ТРЕВОГОЙ
естественно, что если мы применим такой подход, мы по-
стоянно будем откладывать нашу жизнь на потом, пока
преследуем недостижимую цель.
Даже если случайно нам повезет настолько, что мы
сможем делать несколько важных для нас дел, наша тре-
вога и беспокойство могут негативно повлиять на полное
наслаждение ими и их ценность. Борьба с тревогой может
сделать так, что все будет казаться рутинным, словно мы
делаем все автоматически, но упускаем то, что для нас
ценно. Состояние замкнутости в борьбе с тревогой может
дать нам всем ощущение того, что мы - зрители в нашей
собственной жизни.
З.б. Решение третье - осознанность
способствует вовлеченности и участию
Осознанность не только помогает нам понять явные
и скрытые способы того, как наши попытки избежать тре-
воги ограничили полноту нашей жизни; она также позво-
ляет нам честно оценить направления в жизни, которые
наиболее значимы для нас и цен-
Осознанность может
показать, от чего Вы
отказываетесь, чтобы
избежать тревоги, и
что Вы хотите вернуть
в свою жизнь.
ны для того, чтобы жить энер-
гичной и полноценной жизнью.
Изучение того, как осознанная
позиция по отношению к болез-
ненным мыслям и чувствам
уменьшает их интенсивность
и препятствующую силу, предо-
ставляет нам свободу выбора ценного направления жизни.
Осознанность увеличивает нашу готовность пережить пол-
ный спектр мыслей, эмоций и ощущений, которые появля-
ются, когда мы полностью вовлечены и участвуем в жизни.
Когда Кейша (мы говорили о ней в начале этой главы)
начала практиковать осознанность и сознательную кон-
центрацию, она поняла, что фокусирование на своей тре-
воге мешало ей устанавливать связь с людьми, о которых
она беспокоилась. Кейша всегда знала, что она ценит от-
ношения: фактически, ее желание идеально «выступать»
в социальных ситуациях было обусловлено желанием быть
любимой и принятой другими. Кейша предполагала, что

Новый путь
101
источать уверенность было лучшим способом сохранить
друзей, и то, что исправление ее внутренних «недостат-
ков» было единственным способом, благодаря которому ее
могут принять остальные. Будучи твердо убежденной в по-
тенциальной полезности этой стратегии, Кейша неохотно
использовала «сознание новичка» (навык осознанности,
представленный в 5 главе) для более тщательного анали-
за своего поведения, но вскоре она была поражена реаль-
ностью того, что чем больше она фокусируется на «ис-
правлении» себя, тем меньше она на самом деле связана
с остальными. Осознанность помогла Кейше лучше понять
свое поведение и его непреднамеренные последствия. Так-
же практика осознанности помогла Кейше заметить тот
момент, когда в силу вступали ее старые привычки кон-
центрироваться на себе. В то же время, хотя ее внимание
было нацелено на сосредоточенность на себе, Кейша на-
училась целенаправленно расширять свое понимание и на-
чала замечать тонкие сигналы, которые другие пытались
ей послать, как, например, Джослин искала ее одобрения,
а Андрее проявлял интерес. Кейша обрела большую гар-
монию с полным спектром своих реакций в социальных
ситуациях. Хотя она испытывала страх и опасения, сидя
с одноклассниками перед презентацией, она также заме-
тила чувство самосострадания, понимания, товарищества
и гордости. Возросшее осознание Кейши помогло ей по-
нять, насколько важными были для нее эти моменты свя-
зи, и это позволило ей реагировать скорее на своих друзей,
а не погружаться в себя под влиянием тревоги. Ее внима-
ние к этим отношениям помогло снизить чувство нелов-
кости и одиночества, и привело к тому, что она чувствует
себя значительно более удовлетворенной своей жизнью.
3.7. Новый путь
Наша цель - представить Вам концепцию осознанности
и предоставить практические упражнения, направленные
на то, чтобы помочь Вам изменить отношения с тревогой
и связанными с ней эмоциями, мыслями и физическими
ощущениями. Вы могли успеть заметить, как понемногу
изменяются эти отношения по мере того, как Вы узнава-

102
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИИ С ТРЕВОГОЙ
ли о природе реакции и начинали уделять ей внимание.
Но если это не так, не беспокойтесь. Осознанность - это
навык, который становится более автоматическим и есте-
стйенным благодаря терпению и добросовестной практи-
ке. В следующей главе мы начнем обучать Вас широкому
спектру практик, так что Вы сможете постепенно развить
этот вид осознанности.
В следующей главе мы начнем с того, что Вам нужно
будет заметить Ваши физические ощущения, такие как
дыхание, напряжение мускул и расслабление. Мы так-
же просим Вас более тщательно и с большим любопыт-
ством посмотреть на то, что Вас окружает - понять, ка-
кие ощущения Вы испытываете во время еды, разбираться
в звуках, понять, когда Вы впервые начали беспокоиться.
Открытия, которые делают наши клиенты (и остальные)
благодаря этим подготовительным упражнениям, облег-
чают применение более сложной практики осознанности,
например, при использовании подхода, когда мы проявля-
ем любопытство, сострадание и понимание к беспокойству
и другим болезненным мыслям и эмоциям.
По мере того, как Вы будете работать над увеличением
осознанности, в последующих главах мы расскажем вам,
что говорят самые современные психологические исследо-
вания о том, как эмоции действуют на улучшение нашей
жизни, и как попытки их контролировать только увели-
чивают борьбу. Между тем, мы призываем Вас исследовать
то, что имеет для Вас наибольшее значение, посмотреть,
как тревога и избегание мешают Вам вести полноценную
жизнь, и разработать план преодоления всех препятствий
на пути к жизни, продиктованной ценностями3.
Наш опыт показывает, что чем больше времени и уси-
лий Вы сможете посвятить этой программе, тем больше
плодов Вы пожнете. У многих людей, которые борются
с тревогой, невероятно занятая жизнь. Если Вас пугает
то, что нужно попытаться втиснуть еще одну вещь в Ваш
и без того плотный график, вспомните, что борьба с трево-
гой - это привычка, которой нужно время для развития.
Развитие новых привычек, которые придут на смену борь-
бе, действительно требует некоторого времени и практики.
Поэтому мы предлагаем Вам выкроить немного времени
для чтения, выполнения упражнений и вникания в прак-

Новый путь
103
тику осознанности. Очень скоро Вы заметите, что начали
включать эти новые техники и навыки в Вашу повседнев-
ную жизнь.
Как было предложено в начале книги, мы надеемся,
что Вы займете открытую позицию, полную любопытства,
и попробуете упражнения, даже если они кажутся незна-
комыми или совершенно неловкими. Дайте шанс каждому
упражнению, даже если Вы не думаете, что оно поможет.
Затем используйте Ваши недавно сформированные навыки
наблюдения и свой собственный свежий опыт, чтобы опре-
делить, какая стратегия или методы наиболее полезны для
Вас.
Независимо от того, сколько Вы уже боретесь с трево-
гой, или как долго жили с симптомами тревоги, помните,
что Вы уже обладаете всем, что нужно, чтобы жить цен-
ной, удовлетворяющей и значимой жизнью. Мы надеемся,
Вы сможете использовать те стратегии и методы, которые
описаны в этой книге, разработанные с помощью наше-
го исследования и клинической работы в области тревоги
и осознанности4, чтобы изменить Ваши отношения с тре-
вогой и встать на новый путь.
II упражнение Новый способ направить
I пристальное внимание на страх
§ и тревогу
I В первой главе мы предложили Вам начать наблюдать
I за своими реакциями, когда Вы замечаете, что начина-
I ете беспокоиться или бояться. Если Вы уже это попро-
I бовали, то Вы уже практиковали начальную форму осоз-
I нанности! Если нет, Вы можете начать делать это сейчас.
1 Суть в том, чтобы носить маленькую записную книжечку
I и записывать тревожные реакции в тот момент, когда
1 Вы их замечаете, по меньшей мере раз или два за день.
I В первой главе мы предложили Вам записывать день, си-
I туацию и любые тревожные реакции. Новая сложность
gjt заключается в том, чтобы разбить Вашу тревожную pe-
ll акцию на компоненты. Таким образом, когда Вы замеча-
jf ете, что возникает тревога, воспользуйтесь моментом
В и отдельно запишите Ваши мысли, эмоции, физические
щ ощущения и поведение. Это действительно может по-
И

104
ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ОТНОШЕНИИ С ТРЕВОГОЙ
мочь изучить каждую область жизни, чтобы понять, ви-
дите ли Вы тонкие нюансы Вашего реагирования. Пом-
ните, этот метод наблюдений включает в себя поворот
к тому, чего мы обычно избегаем, и свежий взгляд на зна-
комую реакцию. Вдобавок, когда Вы заметите критиче-
ские мысли о возникающих реакциях, попробуйте доба-
вить доброты и сострадания Вашей реакции. Помните
то, что Вы уже узнали о том, как это естественно - бес-
покоиться, и что это уже привычные реакции, которые
Вы знали в течение долгого времени, а не признаки сла-
бости или недостатков. Мы вместе поработаем над раз-
витием этого самосострадания в остальной части этой
книги, поэтому не злитесь, если Вам покажется сложным
сразу выразить сострадание, понимание. А сейчас про-
сто попробуйте, посмотрим, что Вам удастся заметить.

4
Введение в осознанность
ЗАМЕТЬТЕ НАВЫК, КОТОРЫМ ВЫ УЖЕ
ОБЛАДАЕТЕ
Одним снежным утром понедельника начальная школа,
в которую ходит мой (СМ.О.)* сын Сэм, была закрыта
из-за погодных условий. К сожалению, университет, в ко-
тором я преподавала, все еще работал, и мне пришлось
проводить занятие тем утром. Мы с мужем решили, что
Сэму будет лучше пойти со мной на работу. Мой сын обыч-
но с радостью «помогает мне преподавать», и мы можем
вернуться домой сразу же, как закончатся мои рабочие
часы. Я немного подумала, спланировала все, и мы вышли
и направились к железнодорожной станции.
Сэм устроился на сиденье возле окна в поезде до Бо-
стона. Я сказала ему, что должна подготовить лекцию
и попросила почитать книгу или тихонько посидеть и по-
смотреть в окно, пока я работаю. Я повесила свой рюк-
зак на свободное место рядом с собой, достала ноутбук,
книгу, зерновой батончик и бутылку воды, сунула свой
билет в слот, чтобы пробить его, и занялась своей утрен-
ней рутиной. По мере того, как ехал поезд, я просмотрела
главы, которые отметила для утреннего занятия, и сдела-
ла заметки в лекции в ноутбуке, при этом поглощая свой
завтрак. Когда мы подъехали к следующей станции, я не-
охотно переместила свой рюкзак, и подвинула его к Сэму,
чтобы освободить место для другого пассажира, не пре-
Автор книги Сьюзан Орсильо. (прим. перев.)

106
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
кращая работать за клавиатурой. Сэм продолжил непре-
рывный монолог, описывая покрытое льдом озеро, которое
мы проезжали, яхты, покрытые брезентом на зиму, и на-
конец, массивное машинное оборудование на находящейся
рядом строительной площадке. Когда я внесла финальные
штрихи в свою лекцию, я заметила, что он стоял на ко-
ленках, вглядываясь в окно, и строго напомнила ему, что
нужно сидеть. Пару минут спустя, мы доехали до станции,
наша поездка была успешной. Я позавтракала, подготови-
лась к занятиям, а мой сын не скучал и вел себя хорошо.
Но задумайтесь на минуту, как могли бы измениться
мои переживания. Представьте, к примеру, что я сфокуси-
ровала свое внимание на зерновом батончике, пока бы его
ела... замечая огромное разнообразие текстуры и вкусов,
которые сливаются воедино: хрустящий овес, сочные из-
юминки, аромат миндаля... замечая, как каждый кусочек
дарит мне насыщение и энергию на день... наблюдая, как
вода, которую я пила, утоляет мою жажду.
А теперь представьте, что все мое внимание будет со-
средоточено на работе. Я могла бы более полноценно испы-
тать удовольствие от создания плана урока, который мог
бы разжечь живую полемику в классе.
Представьте маленькие, но значимые взаимодействия,
которые у меня могли бы быть тем утром. Что, если бы
я установила зрительный контакт с кондуктором, когда
она протянула мой билет, и получила благодарный кивок
за то, что я приготовила свой билет, и тем самым немного
облегчила ее утреннюю работу? Что, если бы я заметила
пожилого мужчину, который сидел рядом со мной, и вы-
глядел нервным из-за поездки в Бостон? Возможно, если
бы я посмотрела на него, он бы спросил меня, как ему
добраться от железной дороги до метро. Помочь ему и уви-
деть его облегчение - это может подарить мне мгновение
удовольствия.
Что, если бы все мое внимание было обращено на Сэма,
и я бы видела все удивление и восхищение в его глазах,
когда он рассказывал обо всех деталях поездки на поезде?
Что, если бы я заметила что-то, кроме того, что я знаю
о моем сыне, - энергичном десятилетнем мальчике, кото-
рый любит спорт и видеоигры - и заметила его меняющи-
еся от момента к моменту способы реакции на поездку?

Многозадачность и автопилот — процветание или выживание.. 107
Представьте, сколько бы любви, гордости и участия я бы
почувствовала.
4.1. Многозадачность и автопилот -
процветание или выживание в XXI веке?
На первый взгляд, эти два представления не кажутся
радикально разными. Многозадачность в поезде является
ритуалом для многих пассажиров. В таком образе жизни
нет никакого вреда. Или есть? И сколько пользы может
получить кто-то от наблюдения за текущим моментом, по
мере того, как он развивается? При наличии всех проблем,
с которыми мы сталкиваемся, как вообще такая незначи-
тельная вещь может иметь значение? И, что наиболее важ-
но, что при всем этом делать с тревогой? В этой главе мы
начинаем искать ответы на эти вопросы, и продолжим ре-
шать их и дальше в книге.
Многозадачность стала частью нашей повседневной
жизни. Подросток сидит на диване перед телевизором, пе-
чатает свое домашнее задание на ноутбуке, расположенном
у него на коленях, поедает закуски, и обменивается CMC
со своим другом о новенькой девушке на уроке химии.
Мать держит своего беспокойного младенца в одной руке,
в то время как перемешивает соус в кастрюле на плите,
помогает коллеге решить проблему в обслуживании кли-
ентов по телефону, и иногда бросает взгляд на телевизор.
Иногда мы находимся в многозадачном режиме, сами
того, не замечая - занимаемся одним, а думаем о другом.
Вспомните Эрика (из второй главы), который, казалось,
не мог насладиться качественным временем вдвоем с доче-
рью, потому что его мысли были заняты тревогой о работе,
и не мог сосредоточиться на работе, потому что был за-
нят беспокойством о том, что теряет свою заветную семью.
Мы можем попытаться заниматься одним ценным видом
деятельности, и в то же самое время беспокоиться совсем
о другом. Иногда этот процесс возникает вне нашего кон-
троля. Но в других случаях он отображает наши попытки
управлять несколькими делами. Представьте отца, кото-
рый остановился возле двери спальни своей дочери, пыта-
ясь сочувственно кивать в ответ на жалобы подростка на

108
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
Даже если Вьх занимае-
тесь чем-то одним, Вы мо-
жете находиться в много-
задачном режиме, из-за
того, что беспокоитесь в
это лее время о другом.
школу, и все это время его отвлекает беспокойство о том,
что он пропустит свой поезд, а затем опоздает на работу.
Подумайте о женщине на необходимом «свидании за обе-
дом», которая пытается показаться внимательной к своему
партнеру, в то время как размышляет о грубой критике,
которую она получила от своего босса ранее в этот день.
Когда наше внимание очень напряжено многозадачно-
стью, в некоторых областях жизни мы начинаем работать
«на автопилоте». Подросток,
который занимается четырь-
мя делами на диване, может
просто погрузиться в телеви-
зионную программу, которая
только началась, но когда
она закончится, он, скорее
всего, не сможет точно ска-
зать, из чего состояла его закуска, и какая она была на
вкус. Мать может моментально отключиться от своего кол-
леги на телефоне, пытаясь вспомнить, где у нее в кладовке
лежит душица. Способность одновременно выполнять не-
сколько действий, особо не размышляя о своем поведении
в это время, может быть полезной. Когда Вы впервые учи-
тесь ездить на автомобиле с ручной коробкой передач,
Ваше внимание сосредоточено на сцеплении и педали газа,
и от этого становится сложно ориентироваться в незнако-
мых районах. Но водитель с опытом тратит очень мало
когнитивной энергии на переключение передач и может
легко следить за уличными знаками или болтать в это вре-
мя с пассажиром.
Многозадачность, по мнению некоторых - это неиз-
бежное зло. В конце концов, учитывая многочисленные
требования современной жизни, как еще мы можем до-
биться успеха в своей занятой жизни? Факт в том, что
у многозадачности есть несколько значительных минусов.
То, что подходит для ситуации вождения, не всегда под-
ходит для других жизненных ситуаций. Регулярная мно-
гозадачность, практически автоматическая и вошедшая
в привычку, увеличивает стресс и снижает продуктив-
ность. Существует ограниченное количество информации,
которой мы можем уделять внимание и которую можем
запоминать, особенно когда мы перегружены стимулами.

Многозадачность и автопилот — процветание или выживание... 109
Мы можем суметь решить кроссворд во время того, как
на заднем плане играет мягкая классическая музыка. Но
исследование показало, что многозадачность неэффектив-
на1, и те, кто работает в многозадачном режиме, на самом
деле проявляют себя хуже в решении когнитивных задач
и задач на запоминание. Хотя мы можем без усилий вклю-
чить и выключить сцепление, пока просматриваем усло-
вия дорожного движения, пишем CMC, наносим макияж,
или говорим по телефону во время вождения - это все мо-
жет привести к трагедии. Существует также социальная
и персональная «цена» многозадачности. Коллега, кото-
рый говорит по телефону с занятой матерью, может разо-
чароваться из-за того, что она не дает четкого совета. Дочь
может ощутить, что отцу все равно, или он не принимает
ее проблемы всерьез. Девушка, решившая пообедать в ре-
сторане со своим партнером, скорее всего не будет чувство-
вать себя сытой или не ощутит от него поддержку. Хотя
мы можем попытаться отважно выполнить несколько кон-
курирующих требований, конечный результат многозадач-
ности часто не совсем удовлетворительный.
Помимо препятствования нашей концентрации и про-
дуктивности и ослаблению нашей связи с остальными
людьми, движение по жизни «на автопилоте» может поме-
шать нам внести в свою жизнь значительные изменения.
Рассмотрим, к примеру, ситуацию Луаны, которая борется
с социофобией всю свою жизнь. Луана только начала но-
вую работу и надеется подружиться со своими коллегами.
Хотя она постоянно боится, что люди будут пристально на
нее смотреть и оценивать ее, она все же стремится к более
глубокой связи с остальными. Луана не замужем, у нее
есть несколько друзей, и она одинока.
За две недели до даты начала работы, Луана представ-
ляла, как будет выглядеть ее общение с коллегами. Она
представляла, как они идут куда-то отдохнуть после рабо-
ты, возможно, даже смотрят фильм на выходных с груп-
пой друзей с работы. Несколько первых дней на работе
Луана была наполнена ожиданием и тревогой. Что, если ее
посчитают слишком старой или занудной для того, чтобы
с ней водиться? Если кто-то подойдет к ней и заговорит,
сможет ли она поддержать разговор? И вот однажды, ког-
да она сосредоточилась на попытке понять сложную элек-

110
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
тронную таблицу, открытую на ее рабочем столе, Луана
была поражена появлением двух женщин из отдела про-
даж на пороге ее кабинета. «Мы пойдем пообедаем в кафе
за углом, присоединишься к нам?», спросила одна из них,
которая выглядела младше. Прежде чем она поняла, что
делает, Луана услышала, что отказывается. «Нет, спаси-
бо», пробубнела она. «Я обычно приношу обед из дома,
и работаю во время обеда». В считаные секунды страх Лу-
аны обострился, проявилась ее привычная реакция избе-
гания, и она моментально испытала чувство облегчения,
после которого последовала волна печали. Хотя Луана це-
нит социальные связи, но то, что она хочет избежать не-
комфортных ситуаций, приводит к тому, что ей сложно
испытать страх и тревогу.
Такое случается всегда. Мы хотим сделать что-то важ-
ное для нас, но не хотим испытывать дискомфорт. Поэтому
мы решаем избегать. И облегчение, которое мы ощущаем,
настолько сильное, что только укрепляет эту привычку.
Формируется цикл, обычно за пределами нашего понима-
ния, там, где страх приводит к избеганию, а это приводит
к еще большему избеганию.
Если мы тщательней рассмотрим свои мысли, эмоции
и желание избегать, есть надежда нарушить этот цикл.
Помните, эмоции не вызывают поведение, они просто вы-
зывают сильное желание вести себя определенным обра-
зом. Если мы сможем «перехватить» это желание до того,
как выполним действие, у нас появится больше шансов.
Но если мы не будем уделять тщательное внимание, при-
вычка избегать может взять верх. Жизнь «на автопилоте»
означает, что наша жизнь может принять форму того, чего
мы избегаем, а не того, чего желаем.
________ ^«8^^^
I Очевидная и скрытая цена многозадачности I
I ПРОБЛЕМЫ ВНИМАНИЯ И ПАМЯТИ I
I • Может пострадать Ваша деятельность в школе или на ра- I
1 боте. 8
I • Может быть сложно управлять домашними делами. 1

Многозадачность и автопилот — процветание или выживание... 111
—~—^ _ ™™^
Вы можете не заметить тонкие невербальные сообщения
от окружающих Вас людей.
• Вы не можете адекватно учиться на своем опыте, потому
что Ваша способность осознавать последствия момен-
тальных действий ограничена.
НАТЯНУТЫЕ ОТНОШЕНИЯ
• Важные люди в Вашей жизни могут ощущать, что ими пре-
небрегают, даже несмотря на то, что Вы думаете, что про-
водите с ними достаточное количество времени.
• Вы можете случайно послать сигналы, что Вы не заинте-
ресованы и Вас не волнуют те, кто вокруг Вас.
• Вы не способны уловить тонкие, невербальные сообще-
ния от людей, о которых Вы заботитесь, что может при-
вести к чувствам обиды и недоразумениям.
НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ В РАБОТЕ, ОТНОШЕНИЯХ
И В ХОББИ
• Может казаться, что Вы просто делаете все автоматиче-
ски.
• Вы можете чувствовать себя наблюдателем в своей соб-
ственной жизни.
• Вы можете не замечать и не ощущать в полной мере при-
ятных аспектов своих отношений, работы или деятельно-
сти во время отдыха.
• То, чего Вы пытаетесь избежать, может стать более важ-
ным, чем то, чего Вы хотите достичь.
ЗАМЕШАТЕЛЬСТВО И БЕЗНАДЕЖНОСТЬ
• Вы можете чувствовать себя так, словно Вы очень силь-
но стараетесь достичь баланса конкурирующих потреб-
ностей, но Ваши усилия, кажется, не приносят желаемого
результата.
• Вы можете чувствовать себя так, словно Вы не можете
найти выход, чтобы улучшить ситуацию.

112
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
4.2. Осознанность -
способ вернуться в свою жизнь
Разница в двух подходах, описанных в начале гла-
вы, в том, что во время второй поездки я практиковала
осознанность. Осознанность - это термин, который несет
в себе разные образы и понятия для разных людей. Вы
можете связывать его с духовными традициями Буддизма.
Или Вы можете посчитать, что это поп-культура, причуда
религии «нового века». Вы, возможно, слышали о выгодах
для здоровья от осознанности и заинтригованы и заинтере-
сованы узнать больше. Или, возможно, у Вас нет четкого
ощущения, что это. Посмотрите текст в рамке, который
следует дальше.
Проще говоря, осознанность - это особенный способ об-
ращения внимания. Он включает в себя целенаправлен-
ное расширение внимания, чтобы воспринять все, что Вы
переживаете внутри, -
Ваши мысли, чувства и фи-
зические ощущения - и то,
что происходит вокруг Вас.
Но та разновидность внима-
ния, которую Вы направля-
ете на то, чтобы что-то за-
метить, является суще-
ственным аспектом этой
практики. Осознанность подразумевает отношение к сво-
им переживаниям с мягким и откровенным любопыт-
ством. Она включает анализ знакомых мыслей, людей
и ситуаций с новой точки зрения, так, словно Вы с ними
ранее не сталкивались.
Один из самых сложных навыков осознанности - это
отношение к себе с состраданием. Как правило, мы веша-
ем ярлыки и судим поток испытываемых переживаний,
даже особо не задумываясь об этом процессе. Сидя в офи-
се, я слышу разнообразие звуков, которые я быстро клас-
сифицирую: «сирена автомобиля» - раздражение;.«сирена
скорой помощи» - опасность; «смех коллеги» - веселье.
Я так же реагирую на поток внутренних переживаний:
мысль «мне нужно пойти в химчистку» - отвлекающая;
чувство грусти - плохое, нужно избегать: ощущение на-
Уделяя пристальное вни-
мание желанию избежать
дискомфорта, мы можем
тем самым помочь себе
прервать цикл страх-* из-
бегание —* облегчение —*
ограниченная жизнь

Осознанность — способ вернуться в свою жизнь
ИЗ
Самосострадание может
помочь нам перейти от
отказа от дискомфорта к
принятию своих пережива-
ний, даже если это приня-
тие продлится не намного
дольше, чем обычно.
пряжения - разочарование. Осознанность включает пони-
мание того, что поспешные суждения - это адаптивная
часть природы человека. В конце концов, это в моих инте-
ресах - быстро определить, что кислый вкус молока отвра-
тителен, и отнести что-то, чего я боюсь, к категории угро-
жающего и опасного. Осознанность включает возможность
принять, даже дружелюбно, то, что мы не можем изме-
нить, а не бороться за кон-
троль над тем, что находит-
ся вне нашего контроля.
Таким образом, учить-
ся с состраданием отно-
ситься к своим реакциям
означает, что когда мы за-
мечаем мысли, ощущения
или эмоции, мы пытаемся
относиться к себе с мягкостью, помня, что эти способы
реакции естественны и являются неотъемлемой частью
сущности человека, а не критиковать себя за них. И ког-
да мы неизбежно реагируем критикой на страх, сомнения
и другие внутренние переживания (так как это - заучен-
ные привычки и часть человеческой природы), мы можем
проявить к себе сострадание и понимание и за эти способы
реакции. Как мы более тщательно исследуем в последую-
щих главах, такая регулярная практика самосострадания
поможет нам нарушить цикл реактивности и критицизма,
который часто руководит нашей тревогой, и уничтожить
свою привычку избегать дискомфорта, чтобы мы могли
полноценно участвовать в своей жизни.
^.^^^^^ **™**,^^^ __*.
Общие вопросы и проблемы, 1
связанные с осознанностью
Не является ли осознанность частью буддизма? Что,
если у меня другие духовные или религиозные убеждения?
Термин осознанность заимствован из буддизма, но психо-
логия начала признавать, что осознанность (отбросив ре-
лигиозный контекст) можно использовать для улучшения
физического и эмоционального благополучия. Хотя многие
1 предложенные нами идеи связаны с восточной философией
*т»^*т&пж*ъ*:шт&&$гз&>\&-к- *«S5ta*^.«t»* ~шж-*1*мхт: ягвд^доюнг^шшш^ед»^^ *амяю«^
^

114 ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
и традициями, но мы не фокусируем внимание на религи-
озной части осознанности, и верим, что этот подход может
быть полезным, независимо от Ваших религиозных или ду-
ховных предпочтений. Фактически, осознанность-это часть
многих религиозных практик и может также использоваться
без какой-либо связи с религией.
Не является ли осознанность просто какой-то причу-
дой нового века?
Хотя осознанность стала частью нашей поп-культуры2, пред-
положения, которые мы делаем в этой книге, основаны на
более чем десятилетнем исследовании, которое проводили
мы и многие другие ученые.
У меня нет времени практиковать осознанность.
Ведутся споры о том, как долго нужно применять практику
осознанности3 для улучшения здоровья и благополучия.
Наши исследования и исследования других ученых показа-
ли, что чем больше практики, тем больше пользы. Однако
после завершения интенсивной программы обучения осоз-
нанности, некоторые люди обнаруживают, что такая простая
и быстрая практика, как фокусирование на собственном ды-
хании в течение дня, помогает им сохранить положитель-
ный эффект. По нашему опыту, время, которое мы проводим,
практикуя осознанность, потрачено не зря, так как это по-
могает нам более эффективно и с большим удовольствием
делать другие задания.
Яне тот человек, чтобы практиковать осознанность.
Мы никогда не работали с тревожным человеком, который
чувствовал бы себя комфортно от мысли, что нужно просто
сидеть и наблюдать. Однако наши клиенты признаются в
том, что благодаря практике они могут развить навык осоз-
нанности так же, как и выработать любую другую привычку.
Если Вы боретесь с тревогой и стрессом, то Вам должно пока-
заться странным и незнакомым то, что нужно практиковать
дыхательные упражнения и другие формальные упражне-
ния на осознанность. Если бы мы предложили Вам технику,
которая была бы схожа с той, которую Вы уже использовали
(неуспешно), это, скорее всего, не было бы полезным.

Осознанность — способ вернуться в свою жизнь 115
| Я немного практиковал осознанность на занятиях йо~ |
I гой. Это что-то другое? 8
8 И да, и нет. Практика медитации или йоги, несомненно, свя- I
I зана с тем видом осознанности, которую мы описываем, но К
I мы привносим свой опыт психологов, которые изучают тре- 8
В вогу, чтобы решить, как можно использовать осознанность 8
I для снижения самокритики, интенсивности негативных со- §
§ стояний и для повышения удовольствия от жизни. 1
I Осознанность и сознательная концентрация - это то 1
8 же самое, что и релаксация? I
I Опять же, ответ и да, и нет. Хотя практика осознанности ино- I
8 гда способствует такому состоянию, которое успокаивает 8
I ум и приносит чувство спокойствия, это не всегда так. Осоз- §
I нанность используется, чтобы Вы ощутили текущий момент. 1
I Если данный момент огорчает Вас, осознанность не устра- 1
I нит это огорчение, но может помочь Вам пережить это огор- I
I чение по-другому и «не выпадать» из своей жизни, пока Вы 1
I огорчены. I
V , - J
Осознанность определяется4:
1. Обращением внимания, подмечанием.
• Полное осознание своих мыслей, чувств, физиче-
ских ощущений и образов, которые к Вам при-
ходят.
• Наблюдение за всеми деталями Вашего окруже-
ния.
2. Отношением с любопытством и интересом к новому,
равно как и к уже знакомому опыту.
• Подход к переживаниям с открытостью.
• Рассматривать события «такими, какие они есть»,
а не «такими, какими Вы их знаете» или «каки-
ми бы Вы хотели, чтобы они были» или «как Вы
опасаетесь, что они такие».
3. Практикой самосострадания.
• Замечать тягу к навешиванию ярлыков, осужде-
нию и реагированию на переживания.

116
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
• Признавать, что наши способы реакции - это
часть человеческого существования.
• Принимать то, что нельзя контролировать.
• Относиться к себе (и в итоге, к другим) с добротой
и заботой.
• Относиться с добротой и заботой к своим пережи-
ваниям.
Прежде чем продолжить говорить об осознанности, мы
хотели бы, чтобы Вы сделали быстрое дыхательное упраж-
нение. Это займет всего пару минут, но, чтобы действи-
тельно получить максимум из этой главы, очень важно
сделать это упражнение перед тем, как Вы продолжите
читать (даже если Вы ранее практиковали осознанность).
Найдите тихое, уютное место, где Вы можете посидеть
5 минут, чтобы Вас никто не беспокоил. Принесите блок-
нот, и что-то, чем можно писать, для того, чтобы Вы могли
записывать все, что заметите в своих переживаниях, или
любую реакцию, которая у Вас появится. Убедитесь, что
Вы поставили таймер на часах или мобильном телефоне,
чтобы Вы знали, когда пройдет 5 минут. Прочитайте ин-
струкцию ниже и затем отложите книгу для того, чтобы
попрактиковаться.
Г
Варианты положения тела во время
практики осознанности
Осознание того, как Вы сидите перед началом упражнения,
поможет Вам практиковать осознанность, не отвлекаясь на-
прасно на ощущение физического дискомфорта (хотя ощу-
щение все-таки возникнет, но как часть практики).
ПОЗЫ СИДЯ НА ПОЛУ:
• со скрещенными ногами. Вы можете сесть на пол, скрестив
ноги перед собой. Подложите одну или две подушки под
ягодицы, чтобы сесть чуть повыше. Согните ноги перед
собой на полу, одну перед другой. Ваш вес должен быть
равномерно распределен между ягодицами и коленями,
а ягодицы при этом должны находиться выше ног. В таком
положении колени нагружены гораздо меньше, чем если

Осознанность — способ вернуться в свою жизнь
117
бы Ваши ягодицы и колени располагались на одном уров-
не. Выпрямите позвоночник и опустите плечи, приняв
удобное вертикальное положение. Вы можете поместить
ладони на бедра или соединить кончики пальцев, поло-
жив их на колени - в зависимости от того, как Вам удобнее.
• на одном колене. Другой вариант - это стать на колени
с подушкой между ягодицами и полом. Если Вы исполь-
зуете стандартные подушки для медитации, Вы можете
счесть полезным повернуть подушку на бок и разместить
ее между бедер, сидя на верхнем углу подушки. Расслабь-
те руки, положите ладонями вниз, в удобной позиции на
свои бедра, так чтобы Вы не выпячивали, но и не горбили
спину. И опять же, выпрямите позвоночник, так, чтобы Вы
сидели ровно и в состоянии готовности.
ПОЗЫ СИДЯ НА СТУЛЕ:
Другой вариант - сидеть на стуле с прямой спинкой. Рас-
слабьте обе ноги, стоящие на полу перед Вами. Выпрямите
спину и сядьте прямо, а не прислоняйтесь к спинке стула.
Положите свои руки, ладонями вниз, на бедра, так, чтобы
плечи были расслаблены.
ОСАНКА
Как только Вы начнете практиковаться, не забудьте обратить
внимание на свою осанку. Всем нам свойственно сутулиться
или сгибать нижнюю часть спины, и то, и другое вызывает
дискомфорт и усложняет практику. Если Вы заметили какие-
либо болезненные ощущения после практики, уделите вни-
мание этой части своего тела в следующий раз, когда будете
садиться в позицию, и удостоверьтесь, что Вы выбрали по-
зицию, которая не вызывает ненужное напряжение в этой
части Вашего тела. Может быть полезно представить, что че-
рез Вашу голову и позвоночник проходит струна, так что Вы
заметите, что сидите с прямой спиной. Помните, что у пря-
мого позвоночника все еще есть выгнутое место в области
поясницы, поэтому не пытайтесь выровнять спину и там. Со
временем эта позиция станет привычкой, и Вам не придется
так много об этом думать.

118
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
Упражнение «Осознанность дыхания»
1. Закройте глаза или позвольте им отдохнуть, направив
их на какую-либо точку на полу перед Вами.
2. Заметьте, где в своем теле Вы чувствуете дыхание, и по-
звольте своему вниманию сосредоточиться на этом ме-
сте. Это может быть живот, гортань или ноздри.
3. Фиксируйте внимание на своем дыхании, «будьте с»
каждым выдохом и вдохом на протяжении всей их
длительности. Представьте, что Вы катаетесь на волнах
своего дыхания.
4. Каждый раз, когда Вы заметите, что Ваше сознание
«сбилось» с дыхания, медленно переместите внима-
ние вновь в то место, где Вы чувствуете дыхание и свой
каждый вдох и выдох.
5. Каждый раз, когда Ваше сознание сбивается, все, что
Вам нужно — это медленно вернуть его назад к дыха-
нию, снова, и снова, и снова
6. Если Вы заметили у себя появление мыслей, что Вы не-
правильно это делаете, или у Вас вообще не получается,
просто отметьте их, а затем снова медленно переклю-
чите свое внимание на дыхание, снова и снова. Это про-
сто мысли; они не подразумевают, что Вы неправильно
это делаете.
Поздравляю! Если Вы никогда до этого не пробовали
практику осознанности, Вы только что выполнили свое
первое упражнение. Давайте рассмотрим, что было лег-
кого в этом упражнении. Оно не требует много времени
(даже самые занятые из нас обычно могут выкроить 5 ми-
нут). Упражнение не требует никакого специального обо-
рудования. Оно включает в себя то, что Вы уже делаете
на регулярной основе - дышите. У Вас было только одно
задание - следить за своим дыханием. И, в конце концов,
в нем нет ничего непостижимого.
Хотя это упражнение невероятно простое, мы увере-
ны, что Вы заметили, что оно может также быть довольно
сложным. У каждого из нас есть свое уникальное ощу-

Осознанность — способ вернуться в свою жизнь
119
щение, когда мы практикуем осознанность, но некоторые
способы реакции довольно распространенные. Ниже при-
веден список того, что некоторые люди замечают, когда
выполняют это упражнение. Отметьте, какое из утвержде-
ний описывает Ваше личное ощущение, и отметьте любую
другую реакцию, которую Вы заметили, но которой нет
в списке.
Распространенные реакции на дыхательное
упражнение:
«Я не уверен, что дышал правильно».
«Я начал делать короткие вдохи».
« Я почувствовал отдышку».
«Я почувствовал стеснение от своего дыхания».
« 5 минут казались вечностью».
«Я оставил глаза открытыми, чтобы проверять время».
« Я беспокоился и суетился».
« Я не мог удержать сознание на задании».
« Я продолжал думать о том, что я должен сделать».
« У меня была мысль: «Это пустая трата времени».
« У меня была мысль: «Как мне это поможет?»
«У меня была мысль: «Я не могу сделать это правильно».
«Я чувствовал беспокойство и дискомфорт».
«У меня была мысль: «Я уверен, что осознанность может
быть полезной для многих людей, но не для меня».
Урок, который мы извлекаем из осознанности
Для многих людей очень сложно 5 минут следить за
своим дыханием. Поэтому мы попросили Вас попробовать
это упражнение до того, как продолжите читать. Пока Вы
не попробуете удерживать внимание на своем дыхании
5 минут, это может казаться Вам очень простой задачей.
Когда люди в первый раз пробуют практиковать осоз-
нанность, обычно они задумываются над тем, получилось
ли у них. Не возникло ли у Вас такой мысли? Даже если

120
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
мы ничего не знаем о Вас и о Вашем уникальном опыте,
мы можем с уверенностью сказать, что Вам это удалось.
Как такое может быть? При практике осознанности невоз-
можно сделать что-то не так. Определенно, польза от ды-
хательного упражнения (и в общем от практики осознан-
ности) состоит в том, что со временем Вы можете развить
способность более легко замечать, когда Ваше внимание
отвлеклось, и направлять его к какой-то цели (например,
к Вашему дыханию, к еде, которую Вы едите, к разговору,
в котором Вы участвуете). Эта часть осознанности опре-
деленно улучшается с практикой. Но важно понять, что
осознанность - это процесс. Это способ находиться в том
моменте, который приходит и уходит. Фактически, часто
говорят, что осознанность - это потеря фокуса нашего вни-
мания 100 раз и возвращение к нему на 101-ый.
Новички часто негативно себя оценивают, если не мо-
гут удержать внимание на дыхании 5 минут (или даже 5
секунд). Но невероятно важная вторая польза от практики
осознанности в том, чтобы просто замечать, что происхо-
дит, когда мы пытаемся направить свое внимание на ды-
хание. Существует множество уроков, из которых можно
узнать, как работает наше сознание, и как оно влияет на
поведение, если мы уделяем ему (поведению) пристальное
внимание.
Мы живем своей привычной жизнью, и в нашем уме
проносится множество разных мыслей. Наше сознание
очень занято, и оно часто перескакивает от темы к теме. Но
на самом деле мы редко замечаем наш процесс мышления
или следим за мыслями по мере того, как они пробегают
у нас в сознании. Другими словами, мы можем подумать
«Я совсем нетерпелив», но мы обычно не думаем: «Я за-
метил, что у меня появилась мысль, что я нетерпелив».
Мы думаем: «Я тревожусь», а не «Я ощущаю чувство тре-
воги». Мы, как правило, действуем в состоянии единения
с нашими мыслями, эмоциями или физическими ощуще-
ниями. Когда мы прибегаем к осознанности, мы получаем
шанс сделать шаг назад, по крайней мере, на мгновение,
и наблюдать за ними.
Хотя при практике осознанности очень распространено
появление злободневных мыслей, например, таких: «Ин-
тересно, что будет на обед» или «Мне нужно зайти в мага-

Осознанность — способ вернуться в свою жизнь
121
зин по дороге домой», у многих людей также появляется
множество самокритичных мыслей, таких, как приведены
в рамке в списке распространенных реакций на дыхатель-
ное упражнение. Если у среднестатистического человека
появляется такая реакция, ког-
Наблюдая за своими
мыслями, вместо того,
чтобы просто их обду-
мывать, мы «выкраи-
ваем» момент, чтобы
решить реагировать на
них по-другому.
да он наблюдает за дыханием,
представьте те мысли, которые
свойственны нам, когда мы ри-
скуем или чувствуем себя уяз-
вимыми.
Откуда берутся все эти оце-
ночные мысли? Во-первых,
они - часть нашей культуры.
Мы часто получаем сообщение, что критичность и «жест-
кость» по отношению к себе приветствуется и является*
мотивирующей. Мира считает, что может достичь своей
цели сбросить вес, жестко осуждая себя, как ленивую
и слабую личность. Гэйб презирает свой страх публичных
выступлений, и пытается быть с собой «жестким», стара-
ясь преодолеть свой страх. Хотя этот подход им не помо-
гает, они оба думают, что если они «пустят» все на само-
тек, то станет только хуже. Это маленькое доказательство
того, что самокритика мотивирует продолжительные и по-
зитивные изменения, но многие люди продолжают жить
по тем же правилам. Мы также накопили критические,
оценочные мысли из нашего собственного опыта. Взаимо-
действие с семьей, учителями, друзьями, начальниками,
сотрудниками и партнерами может научить нас тому, что
неправильно ощущать определенную эмоцию, иметь опре-
деленную мысль или вести себя определенным образом.
Важные уроки, которые нужно извлечь
из осознанности
Наш ум очень занят.
Хотя мы можем замечать наши мысли (эмоции, физиче-
ские ощущения), они просто у нас есть, и все.
Мы часто «слиты» с нашими внутренними переживаниями.
Наши мысли часто резкие и критичные.
$&*ЗДЗ$;< $*18ЯЖЯ5й

122
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
4.3. Как может помочь осознанность,
когда Вы тревожитесь?
Люди, которые борются со стрессом или тревогой, ча-
сто думают, что осознанность - это метод, который можно
использовать, чтобы успокоиться или расслабиться. Осоз-
нанность в упражнении с дыханием или в других упраж-
нениях иногда действительно успокаивает ум, и приносит
мгновенное умиротворение. Но осознанность - намного
больше, чем это. Как Вы узнаете из этой книги, осознан-
ность может помочь Вам лучше понять себя и сделать та-
кие долгосрочные изменения в жизни, которые принесут,
удовлетворение и ощущение полноценности. Она может
помочь Вам сломать вредные привычки и предоставит Вам
выбор. Но она требует, чтобы Вы осознали и открылись
всем своим переживаниям, даже сложным.
В этот момент, Вы, возможно, думаете, «Вот это да,
спасибо, я уже и так болезненно осознаю негативные,
осуждающие мысли о себе - особенно, когда я в состоянии
стресса». На самом деле, Вы можете даже подумать, по-
чему Вы не использовали деньги, потраченные на эту кни-
гу, на что-то более успокаивающее, например, на билет на
романтическую комедию. В конце концов, Вы купили эту
книгу, надеясь, что она поможет Вам меньше осознавать
эти мысли, а не больше. Пожалуйста, наберитесь терпе-
ния. Мы уверены, что Вы увидите, что пережить свои бо-
лезненные мысли осознанно - это совсем не то, что многие
из нас обычно делают.
Давайте представим, что происходит в голове у Натали,
когда она становится действительно нервной и пребывает
в состоянии стресса. Натали работает учителем в средней
школе в маленьком пригородном городке. Во второй по-
ловине дня в пятницу, когда она собирается уходить, ей
звонит директор школы. Мистер Фридман говорит ей, что
родитель одного из ее учеников позвонил, чтобы пожало-
ваться, что Натали неправильно организовывает занятия
и проверяет домашнее задание. Директор просит Натали.
зайти к нему в кабинет, чтобы они могли обсудить эту
ситуацию. Мистер Фридман хочет знать о ее методике
распределения домашних заданий, о ее предположениях,
почему недоволен ученик и его родитель, и как она, воз-

Как может помочь осознанность, когда Вы тревожитесь? 123
можно, хочет урегулировать эту ситуацию. Натали почув-
ствовала прилив паники. Она быстро повесила трубку, вы-
бежала из класса и пошла вниз по коридору.
По дороге Натали была поглощена внутренним моноло-
гом. «О нет, я не могу поверить, что это со мной происхо-
дит. Я терпеть не могу этого ученика. И ты должна любить
этих родителей. Они дают своим детям все, что те поже-
лают, позволяют смотреть телевизор, играть в видео игры
все время, и при этом нисколько не участвуют в их обра-
зовании, пока те не начнут жаловаться. Ах! Я не должна
была менять домашнее задание в последнюю минуту. По-
чему я просто не придерживаюсь стандартного учебного
плана для социальных наук? Какой я была идиоткой, ког-
да думала, что домашнее задание на тему текущих собы-
тий будет веселым и креативным дополнением. Опытный
учитель не сделал бы такой ошибки. Или он бы заранее
запланировал такое задание. Почему ученик или родитель
не связались со мной напрямую? Неужели я кажусь не-
приветливой? Мистер Фридман, должно быть, подумал,
что я не могу управлять своим собственным классом. Это
последнее, чем он хочет заниматься и обсуждать в пятни-
цу. Что мне делать? Я в таком стрессовом состоянии, что
я даже не могу здраво мыслить».
Натали села напротив стола директора, напряжение
перешло в ее угловатые плечи и дрожащие руки. «Этот
ученик моего класса всегда был проблемным», начала она,
повышая свой голос. «Он никогда не выполнял домашнего
задания вовремя, и его тетрадь всегда неаккуратна. Роди-
тель недоволен, что я поставила его драгоценному сыну
«С» в табеле успеваемости, и это способ возмездия. Сейчас
дети считают, что им не нужно зарабатывать оценки; они
верят, что заслуживают «А» просто за то, что показались
в классе. Где была его мать, когда он провалил свой по-
следний тест? Она определенно не помогала ему в учебе
или не связалась со мной, чтобы разработать для него план
повышения успеваемости».
Хотя мистер Фридман пытался выразить свой взгляд
на ситуацию, Натали была слишком увлечена своими мыс-
лями, чтобы обратить внимание на то, что он говорит. Она
чувствовала себя так, словно на нее нападают. «Мне про-
сто нужно уйти отсюда и расслабиться» - это все, о чем она

124
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
могла думать. К тому же, она уже из опыта знала, каким
будет ответ мистера Фридмана. Он хочет, чтобы учителя
всегда придерживались учебного плана, а родители всегда
правы в его глазах. Немного резко Натали заканчивает
дискуссию тем, что соглашается позвонить родителю и на-
значить встречу, чтобы обсудить этот вопрос. Однако, ког-
да она возвращается в класс, то чувствует, что она сейчас
слишком эмоциональна, чтобы решать ситуацию, и решает
уйти. По пути, Натали звонит директору: «Никого не было
дома, я оставила сообщение», и ей внезапно становится
легче, когда она проскальзывает в свою машину и уезжает
со стоянки, оставляя всю неразбериху позади.
К сожалению, в ту ночь Натали не могла уснуть. Она
постоянно прокручивала сценарий в своей голове, и чув-
ствовала себя невероятно напряженной и раздраженной.
Наконец, она поднялась, выпила две таблетки снотворно-
го, и включила телевизор, надеясь, что это поможет ей ус-
нуть. Но ее мысли продолжали проигрывать сцену в шко-
ле, и наконец, она решила, что разберется с ситуацией
в понедельник.
В этой ситуации Натали явно осознает свои болезнен-
ные мысли и чувства. Тем не менее, она определенно не
использовала осознанность в этой ситуации. Давайте пред-
ставим, что этот сценарий мог бы развернуться по-другому.
Когда директор звонит Натали, она говорит мистеру
Фридману, что придет в его кабинет через пару минут.
Она чувствует, что возрастают сильные эмоции и замечает
свои мысли, поэтому решает потратить несколько минут,
чтобы переключить свое внимание на свои внутренние пе-
реживания. «Я определенно злюсь на ученика и родителя
за то, что они пожаловались директору, вместо того, чтобы
напрямую связаться со мной. Но я также замечаю чувство
грусти, смущения и страха. Конечно, у меня есть мысль,
что это значит, что я - ужасный учитель, и что мистер
Фридман зол на меня или разочарован во мне. Я уверена,
такая реакция была бы у любого учителя в этой ситуации.
У меня также есть мысли, что ученик безответственный,
и родитель невероятно сложный. Не удивительно - я уз-
наю этот определенный паттерн. Когда я чувствую себя
уязвимой или напуганной, мое сознание генерирует все
эти мысли, обвиняя других, чтобы защититься от боли.

Как может помочь осознанность, когда Вы тревожитесь? 125
Когда я полна гнева, это заставляет меня почувствовать
себя сильной - ну, по крайней мере, на какое-то время.
Я также по своему опыту знаю, что действия в гневе, без
тщательного рассмотрения всех моих альтернатив и без
выбора действий, которые наиболее согласуются с моим
представлением об учителе и работнике, которым я хочу
быть, имеют негативные последствия».
Мысли Натали начали бежать в бешеном ритме: «Ах!
Я не должна была менять домашнее задание в последнюю
минуту. Почему я просто не придержалась стандартного
учебного плана для социальных наук? Какой я была иди-
откой, когда думала, что домашнее задание на тему теку-
щих событий будет веселым и креативным дополнением.
Опытный учитель не сделал бы такой ошибки». На какой-
то миг, Натали увязла в этих мыслях. Она сливается со
своими размышлениями, чувствами и суждениями, и не
следит за процессом. Затем она замечает, что происходит,
и возвращает свое внимание обратно в позицию наблюде-
ния. «Почти что попала в этот знакомый сценарий», при-
знается она.
Натали целенаправленно уделяет пристальное внима-
ние как своим внутренним переживаниям, так и мисте-
ру Фридману, когда сидит напротив него за столом. У нее
появляется мысль: «Я знаю, что он перейдет на сторону
родителей», но вместо того, чтобы «увязнуть» в этих мыс-
лях, она возвращает свое внимание обратно к тому, что
говорит мистер Фридман. Натали замечает выражение бес-
покойства на лице мистера Фридмана, когда он говорит.
Она слышит искренность в его словах, когда он излагает
свою точку зрения, интересуясь, есть ли способ привлечь
родителя к участию в образовании ее сына. Натали заме-
чает, что ее эмоции уже не такие интенсивные, когда они
обсуждают возможные варианты решения проблемы. Ее
первая мысль - попросить мистера Фридмана разобрать-
ся с раздраженным родителем. Но она понимает, что тот
учитель, которым она хотела бы быть, сам бы поговорил
с родителем.
Натали возвращается в класс, чтобы позвонить. Она за-
мечает прилив страха и мысль: «Я чувствую себя слиш-
ком эмоциональной, чтобы сейчас заниматься этой ситуа-
цией». Натали также замечает сильное желание оставить

126
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
проблему и решить ее после выходных. Но она узнает этот
старый паттерн поведения: избежать сложной ситуации,
чтобы сократить дискомфорт. Натали требуется какое-то
время, чтобы просто понаблюдать за этими мыслями, чув-
ствами и желаниями, не осуждая их и не действуя соглас-
но им. Она замечает, что они растут и достигают пика,
а затем немного спадают. Она явно все еще ощущает бо-
лезненные эмоции и мысли, но она решает сделать звонок.
Далее следует очень трудное общение с родителем, но она
выходит из здания довольной, так как она сделала все, что
могла, в этой ситуации.
4.4. Сделайте первый шаг
Пример Натали показывает, как осознанность может
помочь нам заметить, что мы испытываем, сделать выбор,
как мы хотим реагировать, и повысить нашу готовность
позволить себе сложные мысли и чувства, чтобы без борь-
бы избавиться от них. В остальной части книги мы мало-
помалу будем «проводить» Вас через вашу тревогу, чтобы
Вы могли на полную участвовать в Вашей жизни. Первый
шаг в этом процессе - это развитие ежедневной практики
осознанности. Если Вы такие же, как и мы, то Вашей пер-
вой реакцией будет «Подождите, у меня нет времени, что-
бы добавлять еще что-то в мой плотный график». Хорошая
новость состоит в том, что осознанность может с легкостью
вписаться в столь занятую жизнь.
(УПРАЖНЕНИЕ Инвестируйте в себя с помощью
практики осознанности
Мы рекомендуем Вам «инвестировать» 5 минут в день
на протяжении следующей недели в Вашу заботу о себе.
В частности, мы хотели бы, чтобы Вы рассмотрели воз-
можность делать упражнение на осознанность дыхания,
по крайней мере, 5 минут в день на протяжении всей
следующей недели.
Обратите внимание на свои мысли, чувства и физические
ощущения во время упражнения, так, чтобы Вы могли

Сделайте первый шаг
127
кратко записать их позже. Посмотрите, сможете ли Вы
относиться с беззаботным любопытством к своим пере-
живаниям Цель не в том, чтобы увидеть, как долго Вы
можете фокусироваться на своем дыхании или успокоить
все свои страхи и тревоги. Вместо этого, потратьте эти 5
минут мя более «близкого знакомства» с тем, что про-
исходит, когда Вы успокаиваетесь и дышите. Поймите,
как работает Ваше сознание, и где оно любит «бродить».
Практикуйте признание его неистового темпа и тенден-
ции к беспокойству и критике. Затем переведите свое
внимание обратно на дыхание, словно Вы уводите сопро-
тивляющегося ребенка с игровой площадки домой для
необходимого отдыха.
г — ' " " " Ч
I О чем нужно помнить, практикуя I
I осознанность: I
I 1. С помощью практики Вы полностью осознаете свои вну- 1
I тренние реакции и мир вокруг себя. I
В 2. Фиксрируйте моменты, когда сужается Ваше внимание; I
1 позвольте ему расшириться. 8
I 3. Практикуйте терпение в текущий момент и замечайте I
I сильное желание перейти к чему-то другому. I
1 4. Обращайте внимание на моменты, когда Вы выносите 1
§ суждения, например, «хорошо» или «плохо» и «правиль- |
§ но» или «неправильно». I
I 5. Обратите внимание на желание удержаться за какие-то I
1 чувства (например, счастья, спокойствия) и оттолкнуть I
1 другие (например, грусть, тревогу). I
1 б. Замечайте, когда у Вас возникает желание подумать, что |
I Вы уже знаете, что из себя что-то представляет; вместо §
1 этого, попробуйте понаблюдать за вещами такими, как I
I они есть. 1
I 7. Практикуйте принятие того, что все эти реакции - это 1
1 часть человеческой природы. |

128
ВВЕДЕНИЕ В ОСОЗНАННОСТЬ
УПРАЖНЕНИЕ Осознанность страха и тревоги
Продолжайте наблюдать и записывать свои тревожные
способы реакции в тот момент, когда они появляются.
Практика подарит Вам те же навыки, которые Вы ис-
пользуете в упражнении на осознанность дыхания для
того, чтобы следить за тревогой. Обращайте внимание
на мысли, чувства, ощущения, которые возникают с тре-
вогой. Замечайте суждения, которые возникают при ре-
акции. Практикуйте самосострадание, помня о том, что
Ваша реакция-это часть человеческой природы.

5
Развитие навыков
осознанности
КАК ПРИМЕНЯТЬ «МЯГКОЕ» ВНИМАНИЕ
В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
С утра Жозетт спустилась вниз по лестнице, чувствуя
облегчение после краткого занятия упражнениями на раз-
витие осознанности, Когда она дошла до кухни, то заме-
тила, что Марко оставил грязную посуду в раковине—уже
не первый раз. Внезапно она почувствовала раздражение,
подумав: «Почему он не может поставишь ее в посудомо-
ечную машину, как я ею всегда прошу?» В голове быстро
бегут мысли: «Мне нужно успеть на автобус, У меня нет
времени сейчас с этим разбираться. Мне нужно добраться
на работу изакончить тот проект, А что, если я не закон-
чу проект? Мой босс будет во мне так разочарован». У нее
появилось напряжение в плечах и гиее, дыхание участилось.
Затем она заметила скорость своей эмоциональной ре-
акции, спираль мыслей и изменения в теле. Она сделала
глубокий вдох и улыбнулась, когда сполоснула тарелки
и поставила их в посудомоечную машину. Ее продолжало
удивлять, как быстро может измениться ее настроение,
а ее мьисш могут поплыть потоком, реагируя на такой,
казалось бы, незначительный «пусковой механизм». Она
заметила теплую воду на своей коже, когда посмотрела
на тарелки, вспоминая, как они с Марко веселились, соби-
рая посуду, перед тем как начали жить вместе. Когда она

130
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
ждала автобус, то думала обо всех вещах, которые делал
Марко, чтобы сохранить дом в чистоте и порядке, и дума-
ла, что, возможно, это нормально, что именно она почти
всегда моет тарелки.
Пример Жозетт показывает, как регулярная практика
осознанности может помочь нам заметить нашу реакцию
на то, как стресс может постепенно нарастать, как будто по
спирали. Практика осознанности не убережет нас от трево-
ги, разочарования, гнева или грустных мыслей и способов
реакции - это все часть человеческого существования. Но
она может помочь нам заметить эти способы реакции, как
только они появляются, и не позволить им подпитывать
друг друга в этом цикле, который становится преградой
в нашей жизни и благополучии. Если бы Жозетт не смог-
ла заметить способы реакции, которые у нее возникли, то
ее физиологические, эмоциональные и когнитивные спо-
собы реакции на ситуацию продолжили бы усиливаться,
осложняя тем самым выбор действий. В этом реактивном
состоянии она могла бы сделать то, что только ухудшило
бы ситуацию (например, опоздать на работу, начать ссо-
риться с Марко, не осознавая свои позитивные чувства
к нему), и ее способы реакции помешали бы возможности
делать то, что было для нее важно (например, эффективно
работать). Заметив способы реакции, она подошла к ним
осознанно, и смогла остановить эту разворачивающуюся
спираль, и заново «войти» в свою жизнь, но уже так, как
выбрала сама.
То, как мы преподнесли историю Жозетт, может на-
вести Вас на мысль, что она переключилась на состояние
осознанности автоматически, без усилий. Это, скорее все-
го, так. Но только потому, (1) что она регулярно практико-
вала осознанность и (2) у нее, как и у всех нас, есть врож-
денная способность осознанно относиться ко всему. Благо-
даря инстинкту самосохранения и когнитивным способно-
стям, о которых мы говорили в первой главе, постоянная
осознанность не является нашей привычной реакцией на
происходящее с нами в жизни. Благодаря практике мы
можем вернуть себе эту естественную способность, развить
навык, который сможем использовать в течение дня, как
это делает Жозетт.

Развитие навыков осознанности
131
В этой главе мы представим Вам множество различных
способов для практики и развития этого навыка, и решим
несколько проблем, которые часто появляются, когда мы
пытаемся «внедрить» этот новый навык в свою жизнь.
В последующих главах мы расскажем, как осознанность
может помочь нам использовать нашу эмоциональную ре-
акцию более эффективно, «повернуться» к сложным пе-
реживаниям, а не сбежать от них, и жить более полной
жизнью. Когда Вы разовьете эти навыки, Вы сможете ис-
пользовать осознанность в любой момент, как это сделала
Жозетт.
Сумев «вплести» осознанность в свою повседневную де-
ятельность, Вы сможете ослабить хватку тревоги в Вашей
жизни, что позволит Вам жить более свободно и полно-
ценно. Но многие люди считают невероятно сложным с от-
крытым сердцем принимать пугающие их переживания
и некомфортные физические ощущения. Развитие осоз-
нанного отношения к личным переживаниям - это про-
цесс, который часто требует радикально нового взгляда
на тревогу и другие эмоции, и в то же время практики
некоторых наиболее важных навыков осознанности. По-
этому мы начинаем с построения и укрепления базовых
навыков осознанности в наших повседневных, нейтраль-
ных и даже скучных ситуациях. Как только Вы сможете
сделать это, то использовать осознанность в вызывающих
тревогу и дистресс ситуациях станет намного проще.
Вы можете относиться к практике, приведенной в этой
главе, так, как атлеты относятся к гирям и тренировкам
для подготовки к играм, где нужно более гибко применять
ряд способностей. И так же, как баскетбольные или фут-
больные тренировки задают более уверенный тон игре на
корте или поле, Вы увидите множество преимуществ осоз-
нанности еще до того, как начнете использовать ее в не-
вероятно стрессовых ситуациях. Множество исследований
показали, что практика осознанности может улучшить
сон, ослабить физическую боль, повысить эффективность
работы иммунной системы и увеличить удовольствие от
отношений, и это лишь несколько преимуществ.
Исследования показали, что практика осознанности
может помочь ослабить:

132
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
• Тревогу1
• Бессонницу2
• Стресс3
• Риск ишемической болезни сердца4
• Употребление психоактивных веществ5
• Желание курить6
• Рецидив депрессии7
• Хроническую боль8
• Симптомы фибромиалгии9*
Исследования также показали, что практика осоз-
нанности может улучшить:
• Качество жизни10
• Близость и удовлетворение в отношениях11
• Сексуальную жизнь12
• Внимание13
• Функционирование иммунной системы14
• Очищение кожи, даже от псориаза15
• Планирование жизни серди людей, страдающих ди-
абетом16
• Долголетие и здоровье среди жителей дома преста-
релых17
Регулярная практика осознанности может снизить об-
щий уровень стресса и тревоги в Вашей жизни, и облег-
чить столкновение с возникаю-
щими трудностями. Еще одно
общее преимущество осознан-
ности в том, что она позволяет
нам полноценно ощутить каж-
дый момент своей жизни.
Практика осознанности может
превратить даже самые обы-
денные переживания в желан-
ные моменты.
Зои ехала домой с работы, прокручивая в уме то, что
разочаровало ее в тот день, и строя планы на несколько
следуюгцих часов. Она разрабатывала план быстрого при-
готовления ужина, чтобы у нее было время поесть вместе
с детьми перед тем, как отправиться на вечерние занятия.
" Фибромиалгия - это диффузная симметричная мышечноске летная
боль, носящая хронический характер, (прим. перев.)
Осознанность не только
снижает общее напря-
жение и тревогу в Ва-
шей жизни, но и пре-
вращает непримеча-
тельные переживания
в желанные моменты.

Развитие навыков осознанности
133
Она продолжала прокручивать то, что сказала на собра-
нии на работе, задумь1ваясь, не были ли ее слова неумест-
ными, и как могли ее слова обернуться против нее. Когда
она вошла в дом, ее встретили две девочки, которые требо-
вали ее внимания, -как вдруг зазвонил телефон. Она наяала
рассеяние собирать ингредиенты дляужина, в то время как
давала девочкам указания по уборке в их комнатах. Затем
она вспомнила, что осотела практиковать осознанность
каждый день, и то, что этим утром она не практикова-
лась. Она взглянула на часы, быстро подсчитала, и решила,
что может уделить 5 минут практике, а после этою она
вполне успеет вовремя приехать на занятия. Она попро-
сила девочек оставить ее одну на 5 минут и села на по-
душку, которую оставила в углу своей спальни. Когда она
сознательно сконирнтрировалась на своем дыхании, в ее
сознании продолжали мелькать мысли того дня и планы на
вечер. Снова и снова, она терпеливо переключала сознание
на дыхание. Она улыбнулась, -когда заметила, -как быстро
отключалось ее сознание и снова начинало работать. Она
почувствовала, что ее плечи немного расслаблялись, по
мере того, как дыхание становилось глубже, и ее мысли
немного замедлились. Когда ее время вышло, она сделала
последний глубокий вдох и позвала своих девочек на кухню
составить ей компанию. В то время, как она готовила их
еду, они слушала истории, которые произошли в тот день
с ее дочерьми, ее умиляло их отношение к этим событиям.
Когда воздух -наполнился ароматами еды, Зои почувство-
вала удовлетворение, наслаждаясь текущим моментом ее
жизни, который она, возможно, пропустила бы при других
обстоятельствах.
Практика осознанности может быть как формальной,
так и неформальной. Формальная практика предполагает
время для регулярного перерыва для практики навыков
осознанности. Неформальная практика включает обраще-
ние пристального внимания на свои внутренние пережива-
ния и на окружающую обстановку без отрыва от повседнев-
ных задач, которые мы выполняем. Они обе могут помочь
Вам развить навыки осознанности, так же как спортсмен
получает пользу, как от силовых, так и от скоростных на-
грузок.

134
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
5.1. Начало формальной практики
осознанности
Формальная практика осознанности - это такая форма
активности, которая требует перерыва на некоторое вре-
мя для ежедневной практики или для практики несколько
раз в неделю. Осознанность дыхания, которую Вы пробова-
ли в предыдущей главе, считается формальной практикой,
такой же, как медитация или йога. Формальная практика
требует от Вас инвестировать время в заботу о себе - а это
не легкое дело, учитывая затраты времени и желание быть
эффективным, которое довлеет над Вами. Но формальная
практика может быть невероятно полезной в том, чтобы
на личном опыте помочь нам узнать, как работает наше
сознание.
Исследования показали корреляцию между регулярной
практикой осознанности и пользой от нее18, поэтому мы
рекомендуем Вам уделять от 5 до 10 минут в день фор-
мальной практике. Если Вы хотите больше, замечательно.
Многие люди считают, что регулярная практика осознан-
ности длительностью в 15, 25 или 45 минут невероятно
полезна. Если Вы хотите тратить меньше времени, мы
прекрасно Вас понимаем. И все же мы просим Вас при-
нять на себя это обязательство. Это нормально, если это
кажется некомфортно, потому что это - не то, что Вы при-
выкли делать, или Вы не уверены, что это поможет, или
Вам кажется, что это - пустая трата времени. По нашему
опыту, намного легче точно определить, может ли фор-
мальная практика осознанности принести пользу, только
после того, как Вы «дадите ей на это шанс».
Регулярная формальная практика осознанности может
помочь нам развить навык, который мы сможем использо-
вать в жизни. Как и любую новую привычку, которую мы
пытаемся выработать (использовать зубную нить, регуляр-
но делать упражнения, питаться здоровой пищей), очень
сложно привнести что-то новое в нашу жизнь. Чем лучше
мы сможем сделать что-то частью нашей регулярной при-
вычной жизни, и каждый день делать это одним и тем же
способом, тем более вероятно, что это войдет в привычку,
которой мы сможем следовать всю жизнь.

Начало формальной практики осознанности
135
Советы для начала регулярной формальной
практики осознанности
• Выберите удобное время для практики:
- Часто очень полезно связывать практику с повседнев-
ной деятельностью. Поэтому, первым делом с утра,
сразу после утреннего душа, до или после ланча, до
или после ужина, или перед сном-это хорошие вари-
анты для формирования новой привычки.
• Выберите особенное место:
- Если возможно, выберете место, где Вам не смогут по-
мешать.
- Используйте угол комнаты или займите положение ли-
цом к стене - это может быть подходящим вариантом,
когда нет отдельного пространства.
- Иногда может помочь то, что Вы поставите опреде-
ленные вещи в это пространство, например, повесите
картину на стену, поставите обычные свечи или с аро-
матом ладана, включите успокаивающую музыку, или
сделаете неяркое освещение, чтобы создать атмосфе-
ру, которая будет ассоциироваться с Вашей практикой.
Эти вещи станут сигналами для практики осознанно-
сти в будущем, помогут укреплять Вашу формирующу-
юся привычку.
• Используйте таймер или будильник (например, на мо-
бильном телефоне), чтобы Вы могли установить время
для окончания своей практики, и не отвлекались на это:
- Одна из важных вещей -это практиковаться все выде-
ленное время, поэтому лучше практиковаться 5 минут
и делать это полных 5 минут, чем планировать прак-
тиковаться 15 минут, а остановиться после 12. Часть
практики состоит в том, чтобы придерживаться на-
мерения практиковаться, несмотря на возникающие
мысли или порывы остановиться.
- Для тех, кто ранее не пробовал практиковать осознан-
ность, мы часто рекомендуем начинать практиковать-
ся с 5 или 10 минут, а затем, если Вы решите со време-
на®
0!«шшЕдаа8Кяашшч«<*^

136
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
нем, продлить практику. (Если 5 минут слишком слож-
но для первого раза, начните с 1 или 2 минут и затем
продлите). Другие люди начинают с более длитель-
ного периода, например, с 25 или 30 минут. Выберите
любой вариант, который кажется Вам наиболее раз-
умным. Опять же, любая регулярная практика намно-
го лучше, чем намерение заняться длительной прак-
тикой, которое никогда не осуществится. Часто легче
добавлять от 5 до 10 минут к ежедневным делам, чем
добавлять более длительный промежуток времени.
Примите на себя ответственность заниматься практикой
каждый день, по меньшей мере, неделю или две:
- Вы (как и все мы) долгое время практикуете реагиро-
вать тревогой на сложные ситуации, поэтому освоение
новых привычек требует времени и практики. Вскоре
Вы сможете сами увидеть, как эта новая практика мо-
жет Вам помочь, но, чтобы дойти до этого, Вам нужно
принять на себя обязательство регулярно заниматься
практикой, чтобы Вы смогли выработать навык и уви-
деть его эффект.
- Как и с любым другим изменением в жизни, может
быть сложно начать вырабатывать новую привычку,
но когда Вы принимаете на себя какие-то обязатель-
ства и находите способ вписать их в свою жизнь, это
вызывает чувство удовлетворения.
- Благополучие каждого из нас может улучшиться, если
иногда мы будем на какое-то время уединяться, прак-
тикуя осознанность. Думайте о практике как о чем-то,
что Вы делаете для себя, что также со временем помо-
жет и окружающим Вас людям.
Найдите стратегии, чтобы напоминать себе о практике:
- Всегда занимайтесь практикой после Ваших ежеднев-
ных ритуалов, таких как чистка зубов или прием вита-
минов, это может помочь Вам вспомнить попрактико-
ваться.
- Визуальные знаки, такие как цветные стикеры на вид-
ных местах, могут быть полезным напоминанием. Если
ч
*3^ж*^!Ш«®ак>««кшю^^

Начало формальной практики осознанности 137
^тьмшштни^шштмштяштпт ■■■■■„ ■ „ ш ■■ ,!■■■■ i».,,.,,,—,., „■,,,»
I Вы положите эту книгу туда, где Вы ее увидите в пер- J
8 вую очередь с утра, это может помочь Вам вспомнить 8
I заняться практикой утром. I
8 - Записывать практику в календарь - отличный способ В
I вспомнить о ней и также быть уверенным, что время I
I для этого уже выделено. |
1 • Если Вы - такие же, как и мы, Вы заметите, что каждый I
I день Вы найдете причины не заниматься практикой. Это I
I естественно, отметьте эти мысли и в любом случае зани- I
I майтесь практикой, чтобы узнать, как это, практиковать- I
В ся, даже если Вам не хочется, или если у Вас есть весомая I
I причина не делать этого: I
I - Обратите внимание на возникающие препятствия - I
I это, скорее всего, препятствия, которые возникают I
I и в других областях Вашей жизни. Вы можете захотеть I
I написать список «причин не практиковаться», чтобы I
Е Вы смогли их заметить все, а затем в любом случае I
1 продолжить практиковаться. 1
Е - Помните, что практика часто будет не в удовольствие I
I или не комфортной. Цель этих упражнений - потра- 1
I тить время на то, чтобы постоянно возвращать свое В
I сознание, когда оно переключается. Нельзя сделать В
I это неправильно. Прочтите пример «Работа с трево- I
I гой», чтобы получить более полное представление I
I о том, какой полезной может быть практика, даже если В
I она вызывает дискомфорт. I
I - Если Вы пропустите день практики, будьте к себе снис- 1
! ходительны и вновь займитесь ежедневной практи- I
[ кой. I
- Одно из самых больших препятствий для изменения 1
любой привычки - это наша реакция на любые наши 1
неудавшиеся попытки изменить свое поведение. Лю- I
бой, кто пытался сесть на диету или начать делать I
упражнения, или бросить курить, знает, что «промахи» В
и «провалы» - обычное дело. Ключ к успешному изме- §
нению поведения - в прощении себя за промахи и воз- 1
вращение к целям. Практикуйте эти навыки с помощью I

138
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
практики осознанности. Когда Вы забываете сделать
ее, воспринимайте это как возможность найти новые
способы вспомнить об этом на следующий день.
• Отслеживайте свою практику:
- Может быть полезно «мониторить» свою практику. Вы
можете завести блокнот и просто записывать каждый
раз, когда Вы практикуетесь, сколько по времени это
длилось, и все остальное, что Вы заметите и захотите
запомнить.
Начинаем с дыхания
Наиболее распространенный способ начать практику
осознанности - это сфокусироваться на дыхании, как опи-
сано в 4 главе. Для многих людей фокусировка на дыха-
нии - это то, чему они учатся всю жизнь. Один из способов
начать - считая вдохи и выдохи.
После того, как Вы сели в удобную позицию готовности
на подушку или стул (как описано в 4 главе), начните об-
ращать внимание, где Вы чувствуете свое дыхание, напри-
мер, в животе, груди, задней части горла или в ноздрях.
Позволяя своей осознанности «осесть» на этом месте,
начните считать во время дыхания. Считайте от 1 до 10
и затем считайте обратно до 1. Каждый раз, когда Вы за-
метите, что Ваше внимание ускользает, начинайте снова
с 1. Ваша практика может состоять из того, что Вы просто
будете повторять 1 — это ничего, мы не преследуем цель
досчитать до 10. Счет — это просто способ заметить, когда
ускользает Ваше внимание. Например, когда Вы замечае-
те, что считаете до 12, это довольно хороший показатель
того, что Ваше сознание ускользает! Каждый раз, когда
осознанность ускользает, мягко и терпеливо «верните» ее
назад к дыханию, считая 1 на вдохе. Просто продолжай-
те этот процесс, пока время, которое Вы выделили, не за-
кончится. Когда зазвонит Ваш таймер, сделайте еще один
«осознанный» вдох, в знак того, что Вы готовы вернуться
к своей повседневной жизни.
^

Начало формальной практики осознанности 139
Сложности в практике осознанности.
Работа с тревогой
Часто практика осознанности сначала приводит к тому, что
увеличивается осознание симптомов тревоги, что может за-
ставить нас почувствовать, словно все ухудшается, а не улуч-
шается. Это может лишить нас уверенности в себе и, есте-
ственно, заставить захотеть прекратить практику. Повышен-
ная осознанность может привести еще к большим осужде-
ниям и критике («Почему я не могу удержать внимание на
дыхании? У меня так плохо получается!»). Учитывая то, что мы
все привыкли избегать дискомфорта, вполне естественно
захотеть, руководствуясь инстинктом, прекратить практику,
когда мы его чувствуем. Однако, если мы продолжим усер-
дно работать, то заметим, что этот изначальный дискомфорт
часто снижается, и нам становится по силам преодолеть дис-
комфорт и тревогу, по мере того, как мы замечаем приливы
и отливы своих переживаний. Требуется «скачок веры», что-
бы проделать свой путь через эти первоначальные пробле-
мы, поэтому мы просим Вас обязательно заниматься регу-
лярной практикой, по меньшей мере, неделю или две, чтобы
Вы начали видеть спектр переживаний, который у Вас может
возникнуть, когда Вы практикуете осознанность.
Когда появляются физические, эмоциональные или когни-
тивные признаки тревоги, подойдите к ним с любопытной
осознанностью, так, словно Вы сталкиваетесь с ними впер-
вые. Позвольте себе по-настоящему заметить, как это - чув-
ствовать сжатость в груди, или постоянный поток крити-
ческих мыслей, которые Вы ощущаете. Относитесь к себе
с пониманием, состраданием за эти сложные переживания.
И терпеливо возвращайте Ваше внимание назад к дыханию.
Если Вы будете придерживаться этого нового способа фик-
сации внимания, это поможет трансформировать Ваш опыт.
С другой стороны, иногда люди сначала считают практику
осознанности расслабляющей, что естественно побуждает
их все больше и больше практиковаться. Однако это ощуще-
ние неизбежно уйдет, и каждый будет практиковаться с на-
пряженным, переполненным, тревожным сознанием, когда

140 РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
. . . ^
I появятся чувства раздражения, грусти или страха. Это может 1
I привести в уныние и к тому, что Вы решите на этом прекра- I
I тить практику, считая, что она больше «не работает». Опять 8
I же, помните, что осознанность - это способ «быть» в своей I
I жизни, в такой, какая она есть. Хотя время от времени она I
I может быть приятной, также во время практики очень по- I
I лезно почувствовать страдание или тревогу. Если мы смо- I
1 жем придерживаться практики осознанности и продолжить I
I обращать внимание на свои переживания, даже если мы I
I чувствуем себя некомфортно, мы сможем узнать некую важ- 1
1 ную информацию о тревоге и о том, как мы на нее реагиру- 8
8 ем. То, что мы узнаем, будет невероятно полезным, когда мы I
8 начнем применять осознанность в ситуациях, вызывающих I
I тревогу. Практикуя переживание тревоги на подушке (или I
I на стуле), нам становится легче продолжать полноценно 8
I жить, когда мы сталкиваемся с тревогой в своей реальной 8
I жизни. Также эти переживания дарят нам возможность по- |
I пробовать поучаствовать в текущем моменте, даже когда мы 1
I привыкли реагировать такими способами, которые часто I
8 «выдергивают» нас из текущего момента и из нашей жиз- 8
I ни. Как мы расскажем в б главе, полноценно жить - значит |
I ощущать полный спектр эмоциональных переживаний. Если I
1 мы хотим присутствовать в своей жизни только при опреде- I
8 ленных условиях, то мы гарантированно упустим многое из I
I того, что жизнь приготовила для нас. 8
I , J
Дыхание животом
В традиционной практике осознанности особый акцент
сделан на том, чтобы позволить дыханию быть таким, ка-
кое оно есть, не пытаясь изменить его. Но для тех, кто
борется с тревогой, мы часто представляем упражнение на
осознанное диафрагмальное дыхание как способ развития
осознанности и в то же вре- . .
мя умеренного замедления Дыхание через диафрагму
«бегущего» сознания. Если может помочь замедлить
Вы хотите попробовать, по- бегущее сознание, которое
дышите сейчас так, как Вы является частью тревоги.
обычно это делаете. I I

Начало формальной практики осознанности
141
Вы ощущаете дыхание в груди больше, чем в животе?
Интересно, что еще детьми мы начинаем дышать животом,
но со временем многие из нас начинают дышать преимуще-
ственно грудью. Это очень распространено - дышать больше
грудью, когда мы чувствуем, что нам нужно сделать много
дел или при наличии угрозы. Эта разновидность дыхания
активизирует нашу симпатическую нервную систему, кото-
рая полезна, если нам нужно бежать или сражаться, но она
менее подходит, когда задача, которая стоит перед нами,
требует чего-то менее активного. Хотя эти способы реакции
и эта активация обычно автоматические, мы также можем
целенаправленно переключить свое дыхание и активировать
свою парасимпатическую нервную систему19, систему, кото-
рая помогает нам восстановиться от этого вида стимуляции.
А сейчас положите руки на живот. Посмотрите, можете
ли Вы дышать животом, позволяя дыханию «странство-
вать» по Вашей груди и спуститься к Вашему животу, а за-
тем вернуться назад тем же путем
Вы можете заметить, что это кажется странным, или что
Вы чувствуете напряжение, когда дышите таким образом
Это естественно ААЯ- людей, которые обычно неглубоко
дышат грудью. Эта новая, более глубокая разновидность
дыхания требует практики, чтобы привыкнуть к ней. Не
слишком принуждайте себя — просто попытайтесь не-
много замедлить свое дыхание, чтобы вдохнуть немного
глубже. И если оно остается таким же неглубоким, это
тоже нормально. Если Вы замечаете, что попытка замед-
лить дыхание лишь сильнее выводит Вас из себя, просто
опять сконцентрируйтесь на своем дыхании и считайте
свои вдохи, как было описано выше.
Зои -несколько недель практикует осознанность и действи-
тельно довольна теми изменениями, которые оназамечает
в качестве своей жизни. Она поняла, что получает удоволь-
ствие от времени, проведенною с друзьями и семьей, а ее ра-
бота кажется ей более полноценной. Так как ее практика ка-
жется такой полезной, ей очень легко находить для нее вре-
мя. Однажды она заметила, что она была особенно взволно-
вана, до тою как начала занятия практикой. Она злилась на

142
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
сотрудника и беспокоилась о текущем проекте, который не
особо хорошо продвигался. Она ожидала облегчения? которое
должна была почувствовать после практики, и счастливо
села и начала фокусироваться на своем дыосании. Как всегда,
ее сознание было перегружено. Она терпеливо возвращала
свою осознанность назад к дыханию, снова и снова Онажда-
ла оъцущемия спокойствия и умиротворения? которое так
часто испытывала во время практики, но оно не приходи-
ло. Она начала задумываться, что она делает не правильно,
и еще усерднее попыталась относиться ко всему осознанно,
быть сострадающей и принимающей. Ее сознание стало
еще более перегружено, и ее волнение усилилось. Она поду-
мала: «Почему я не могу сделать это правильно?» Она заду-
мывалась: а может, ее навыки осознанности не так хороши,
чтобы заставить ее «работать» тогда, когда она действи-
тельно нуждалась в ней. Она заметила, как некомфортно ей
было сидеть и надеяться на то, что скоро закончится ее вре-
мя,. Затем она вспомнила кое-что, что читала о том, как
принимать вещи такими, какие они есть, даже если они не-
приятные. Она улыбнулась, понимая, что при своих попыт-
ках относиться ко всему «осознанно» она критиковала себя
и свою практику, требуя, чтобы она была не такой, какая
она есть. Она провела остаток времени, обращая внимание
на свое ощущение волнения и чувство разочарования из-за
отсутствия облегчения. Она относилась к себе с сострада-
нием, пониманием. Хотя ее волнение не уходило, то, что она
смогла его четко увидеть, сделало так, что это все казалось
менее угрожающим и разрушительньш. Она провела оста-
ток дня с благодарностью за новый урок, который она из-
влекла из своей практики в тот день.
Навыки осознанности
Регулярно практикуя осознанность, мы развиваем ряд на-
выков, которые помогут нам жить так, как мы хотим:
ОСОЗНАНИЕ
• Повышение способности замечать, где находится наше
внимание, как часто оно перескакивает, и терпеливо воз-
вращать его к «цели».

Начало формальной практики осознанности 143
/ ■ ■ -ч
I • Расширяя сознание, мы помогаем ему охватить всю пол- 1
I ноту наших ощущений. Тревога часто сужает наше созна- I
I ние при потенциальной угрозе; осознанность может рас- I
I ширить наше сознание так, что мы будем замечать другие I
I аспекты ситуации, другие ощущения и другие эмоции. 1
I ТЕКУЩИЙ МОМЕНТ I
I • Терпеливо переносите свое сознание на «здесь и сейчас», 8
I когда Вы сидите на подушке, делая вдох и выдох, всегда, I
I когда сознание переключается на воспоминания о про- I
I шлом и на планы и тревоги о будущем. 1
I САМОСОСТРАДАНИЕ I
I • Часто мысли, которые возникают, пока мы занимаемся 8
1 практикой - это осуждения или критика: «Почему я про- 8
I сто не могу посчитать до 10? У меня совсем не получает- В
I ся. Я никогда не смогу это сделать. Я просто теряю свое I
8 время». Когда мы замечаем, что возникают эти мысли, мы I
8 можем практиковать отношение к себе и своим пережи- I
I ваниям с состраданием, пониманием. Важно не критико- 1
I вать эти осуждения, мысли. Осуждение и критика - есте- 8
I ственные явления и часто входят в привычку. Мы можем 8
I заметить эту закономерность и относиться с сострадани- I
I ем к этой борьбе, не критикуя себя за это. I
I СОЗНАНИЕ НОВИЧКА I
I • На протяжении своей практики мы можем приветство- I
I вать каждое наблюдение за своим дыханием и каждое 8
I отвлечение от этого так, словно мы замечаем это в пер- 8
I вый раз. Такой подход «сознания новичка» помогает нам 1
I в полной мере видеть вещи такими, какие они есть, вме- I
I сто того, чтобы видеть их такими, какими мы ожидаем. 1
I Мы можем заметить, что каждая практика отличается от I
I другой - иногда наш разум очень быстро движется от од- §
I ной мысли к другой, а иногда - более спокойно. Мы мо- В
I жем рассмотреть каждое из этих состояний таким, какое 8
I оно есть, а не ожидать, что вещи будут такими же, какими 1
I были вчера. В

144 РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
t - ч
| ПРИНЯТИЕ ВЕЩЕЙ ТАКИМИ, КАКИЕ ОНИ ЕСТЬ 1
I • Во время практики осознанности любого типа распро- I
I странено замечать ощущения, которые кажутся прият- I
I ными (например, чувство расслабления, спокойствия или I
I умиротворения), и те, которые кажутся менее приятны- I
В ми (например, перегруженное сознание, ощущение на- I
I пряжения, поток забот). Постоянная практика помогает I
I нам приветствовать каждое из этих ощущений как часть I
I нашей практики. Загруженное, тревожное сознание - это I
I просто то, что есть здесь и сейчас. По сути, оно не лучше 1
I и не хуже, чем умиротворенное сознание. Это просто то I
1 состояние, в котором находятся вещи в определенный I
I момент. Когда мы реагируем на это таким образом, мы мо- I
I жем ослабить реактивность, которая исходит из желания, I
S чтобы вещи были не такими, какие они есть. Мы можем 1
I научиться терпеливо подходить ко всему, что появляется. 8
1 Постоянное переживание этих эмоций, пока мы практику- I
I емся, может помочь нам принять все, что возникает в на- I
§ шей повседневной жизни, включая неизбежные заботы В
В и стрессы, с которыми мы сталкиваемся в течение дня. В
В • Принять вещи такими, какие они есть - это не то же самое, В
I что смириться с ними. Мы можем принимать все так, как В
В есть, а потом решить предпринять действия с намере- В
В ньем внести изменения (как мы позже расскажем в еле- В
В дующих главах). Жозетт, о которой мы говорили в начале В
Е главы, могла бы принять тот факт, что Марко не склады- 1
I вает посуду в посудомоечную машину, и все-таки решить, I
I что она хочет попробовать найти к нему подход, чтобы I
I он чаще это делал, так как это для нее важно. Также мы В
I можем признать, что наше сознание перегружено и нахо- В
I дится под влиянием стресса, принять то, что это - поло- I
I жение вещей в этот день, и решить, что мы хотим внести |
I изменения в свою жизнь, чтобы снизить частоту этого со- В
I стояния (например, уменьшить объем работы или доба- I
I вить больше практики осознанности в нашу жизнь). I
V , J

Начало формальной практики осознанности
145
Осознанность звуков20
После недели или двух недель регулярной практики,
Вы можете захотеть попробовать новые разновидности
формальной практики осознанности. Очень полезно про-
должать использовать дыхание как основу для фокуси-
ровки внимания, и сделать это Вашей регулярной практи-
кой. Вы также можете продолжить считать вдохи или ис-
пользовать дыхание как якорь, и продолжите возвращать
свое внимание обратно к дыханию, каждый раз, когда оно
ускользнет.
Вы можете захотеть попробовать немного другую
практику. Одна из тех, которые мы постоянно исполь-
зуем - это осознанность звуков (адаптированная с ког-
нитивной терапии, основанной на осознанности, Зиндела
Сигала, Марка Уильямса и Джона Тисдейла). Вы можете
прочитать ее описание ниже, и практиковать по-своему,
или зайти на Интернет-сайт книги (адрес во введении) и
скачать аудиозаписи, чтобы слушать их, пока практику-
етесь. Часто записи могут быть чрезвычайно полезными,
когда Вы впервые знакомитесь с практикой, хотя мы так-
же рекомендуем иногда заниматься практикой без ауди-
озаписи, чтобы это помогло Вам в полной мере развить
свои собственные навыки, не полагаясь исключительно
на записи.
Начните это упражнение так лее, как Вы начали практи-
ку осознанности дыхания — обратите внимание на то, как
Вы сидите, и осторожно перенесите свою осознанность
на свое дыхание. Через несколько мгновений фокусиро-
вания на дыхании, позвольте своей осознанности пере-
меститься от дыхания к Вашим ушам Позвольте своей
осознанности открываться и расширяться, так, чтобы Вы
замечали звуки — когда они возникают, откуда они воз-
никают. Вместо того, чтобы искать звуки, или пытаться
вслушаться в определенный звук, делайте все возможное,
чтобы просто открыть свое сознание любому звуку, кото-
рый появляется, с любого и со всех направлений. Вы мо-
жете заметить близкие звуки, или далекие звуки, звуки,
которые впереди Вас или позади Вас, по сторонам, вверху

146
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
или внизу. Позвольте Вашей осознанности раскрыться
для всех звуков, которые Вас окружают. Вы можете заме-
тить обычные и менее уловимые звуки.
Пока Вы позволяете своей осознанности «впитать» эти
звуки, постарайтесь осознать звуки просто как ощуще-
ния. Вы можете заметить, что Вы начинаете думать о
звуках, подразделять их на категории или оценивать их.
Каждый раз, когда это происходит, снова максимально
«подключите» непосредственное осознание их чувствен-
ных качеств — их ритма, тембра, громкости и продолжи-
тельности, а не их значений или последствий.
Каждый раз, когда Вы замечаете, что Ваша осознанность
перестала замечать звуки в данный момент, терпеливо
признайте это и переведите свое внимание обратно к зву-
кам, к тому, как они возникают и затихают, от одного мо-
мента к другому, замечая свои суждения, когда они появ-
ляются, и осторожно возвращайте осознанность к звуку,
к такому, какой он есть.
Зуки практиковала осознанность звуков и обнаружила, что
когда она слышит шум, то быстро относит ею к какой-
то категории и судит его — звук грузовика в пробке она счи-
тала раздражаюгцим; звуки птиц были красивыми, и она
чувствовала разочарование, когда они прекращались. По-
вторная практика помогла ей заметить, что очень трудно
услышать звуки окружающей среды просто по их высоте
и громкости. Она заметила, что вместо этого, ее сознание
бьхтро и естественно определяет источник звука, судит
звук и осочет больше одних звуков, или меньше других, и она
начала замечать, как эти тенденции привели к тому, что
она чувствовала неудовлетворенность существующим по-
ложением вещей. По мере того, как она осознавала звуки
такими, какими они есть,— их уровень и тембр, а не то,
что они должны значить — она обнаружила, что может
встречать каждый звук с сознанием новичка, просто заме-
чая его, а не погружать в него или отдаляясь от него. Она
также начала использовать эти навыки в других областях
своей жизни— видя, как она немедленно делит все на жела-
тельное и не желательное (например, пробка по дороге на

Начало формальной практики осознанности
147
работу или момент тишины, когда спит ее сын). Когда она
практиковала простое огцущение всего, что происходит,
без того, чтобы больше или меньшие хотеть этого, или ду-
мать о том, как это ужасно или прекрасно, она обнаружи-
ла, что может реагировать на события (как например, на
внезапное пробуждение ее сына) с меньшим стрессом и ре-
активностью.
Сложности в практике осознанности.
Ничего не происходит!
В течение Вашей практики Вы можете заметить мысль о том,
что ничего не происходит, и такая практика не может быть
полезной. Вы не одиноки! Процесс практикования осознан-
ности медленный, и изменения, которые происходят, очень
тонкие и разворачиваются со. временем. Поэтому очень лег-
ко почувствовать, словно практика осознанности не при-
носит ничего, и забросить ее. Часто сама по себе практика
кажется нудной. Наше сознание заполнено альтернатив-
ной деятельностью, которая была бы более приятной или
полезной, чем проведение времени, сидя тихо и следя за
своим дыханием. Все же научиться тому, как оставаться во-
влеченными в свою жизнь, даже с чувством скуки, может
быть ценным опытом, таким же, как и научиться наблюдать
за чувством скуки, как оно усиливается и ослабляется. Боль-
шинство из нас проводит некоторую часть времени, делая
что-то, что отличается от того, что мы хотим делать в данный
момент. То, что у нас есть возможность заметить, какие мыс-
ли и чувства возникают, когда мы заняты чем-то, что может
не казаться особенно привлекательным в данный момент,
может помочь нам делать в своей жизни то, что кажется
скучным или не приносит удовольствия в краткосрочной
перспективе, но относится к вещам, которые важны для нас
(например, играть в CandylancT в двадцатый раз, что прино-
сит радость ребенку, но заставляет скучать взрослых). Тер-
пеливое отношение к своей практике может помочь нам ее
придерживаться, так что мы сможем заметить, как она может
улучшить нашу жизнь, и это также поможет нам развить на-
* Простая настольная детская игра, (прим, перев.)

148 РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
| вык терпения, который можно будет использовать в других
В областях своей жизни.
I Метафора, которую мы иногда используем, чтобы получить
1 ощущение того, что мы делаем что-то, что кажется скучным
I или не желательным, ради чего-то еще, взята из книги Джа-
I маила Йогиса «Морской Будда»21. Он описывает осознание,
I которое к нему пришло, когда он занимался серфингом:
I когда Вы проводите день, занимаясь серфингом, цель в том,
I чтобы провести время, стоя на доске, катаясь на волнах. Од-
I нако большая часть Вашего дня будет потрачена на то, что
б Вы будете просто «грести» на поверхности, для того, чтобы
I быть в хорошей позиции, когда подкатит следующая волна.
В Хотя никто не занимается серфингом из желания провести
В время, «гребя» на поверхности, это - естественная часть
В занятия серфингом. Аналогичным образом, если мы хотим
В более полноценно участвовать в своей жизни и иметь воз-
I «можность замечать свои способы реакции и выбирать свои
I действия, то проводить время в формальной медитации
1 может быть очень полезно, даже если сейчас кажется, что
I мы ничего не делаем. И практиковать делать что-то, что ка-
I жется бесполезным или скучным, не обращая внимание на
1 свои мысли или импульсы, которые говорят нам остановить-
I ся, может помочь нам в жизни, когда нужно сделать что-то
I вроде «гребли на поверхности», например, учиться, чтобы
I сдать экзамен, который поможет нам получить значимую
I для нас работу, или ходить на много первых свиданий, чтобы
I наконец-то обрести романтическую связь с кем-то.
Джавид начал регулярно практиковать осознанность, по-
тому что прочитал, что это может помочь ему справить-
ся с его тревогой. Он пообещал себе сидеть 15 минут каж-
дое утро и следить за дыханием. Он придерживался своего
регулярною расписания и неделю практиковался каждый
день. Он обнаружил, что практика невероятно сложная. Он
почувствовал, что его внимание постоянно перескакивает,
и он не может сконцентрироваться на своем дыхании. Он
заметил боль и ломоту в теле, и очень тревожную мысль,
которая мелькнулау него в голове, и очень тревожные ощу-
щения в теле. У него неоднократно появлялись мысли обо
)

Начало формальной практики осознанности
149
всей работе, которую ему нужно было сделать, и был им-
пульс бросить все и начать делать работу. Он знал, что
другие люди говорят о расслаблении, когда они практику-
ются; ему было интересно, почему он не испытывает по-
добных ощущений. Он продолжал думать о том, чтобы
остановиться, но все еще продолжал практику, несмотря
на то, что он не видел никаких изменений в своей тревоге.
Затем, в один день, во время практики он заметил, что ею
сознание переключилось на тревожные мысли о будущем.
И в какой-то миг он смог увидеть, что эти тревоги были
теми мыслями, которые у нею были, а не, как ему казалось,
точными предсказаниями или страшными предупрежде-
ниями. Он улыбнулся, когда переключил свое внимание на-
зад на дыхание, удивленный тем, как быстро ею сознание
смогло перескочить к катастрофическим прогнозам. Он
ощутил момент спокойствия и умиротворения. Оно бы-
стро угило, когда его сознание снова переключилось. Нем не
менее, это ощущение показало ему те изменения, которые
были возможными. Он поехал на работу преисполненный
большими надеждами, чему нею были на протяжении дол-
гих лет до этого.
Осознанность физических ощущений
Часто люди, которые испытывают ощущение тревоги,
чувствуют множество физических ощущений и сильно реа-
гируют на них. Может быть полезно осознанно концентри-
роваться на этих ощущениях, и использовать это в каче-
стве другого способа реагирования на ощущения, которые
появляются естественным образом. Прочтите упражнение,
приведенное ниже, и затем выделите время, чтобы попрак-
тиковать его, перед тем, как будете читать дальше. Это
одна из многих практик, которую Вы можете посчитать
полезной, чтобы использовать ее время от времени, ког-
да разработаете регулярный график формальной практики
осознанности.
«^
Закройте глаза или смотрите вниз, сядьте на стул так, что-
бы Вы сидели прямо, но удобно, обратите внимание на то,
как Вы сидите... то, как Ваше тело чувствует себя на стуле...

150
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
место, где Ваше тело соприкасается со стулом. Обратите
внимание на свое дыхание, и на то, где в своем теле Вы
его ощущаете, и просто позвольте сознанию расшириться
настолько, чтобы вы смогли замечать любое ощущение,
которое возникает в Вашем теле — напряжение или боль
в Ваших мышцах, чувство прикосновения воздуха к Ва-
шей коже, ощущение голода, любое физическое ощуще-
ние, которое возникает... Обратите внимание на ощуще-
ния, когда они возникают, но не судите их и не вешайте
на них ярлыки, просто замечайте их такими, какие они
есть, — «чувство напряжения там», «холод там» — и если
возникают оценочные суждения, также замечайте их
и переключайте свое внимание обратно на свое тело, на
ощущения, которые Вы испытываете, позволяя каждому
ощущению быть таким, какое оно есть, столько, сколько
потребуется, просто замечайте его и продолжайте расши-
рять свою осознанность.
Эта практика может помочь Вам вступить в контакт
с реакциями в своем теле. Как мы говорили в первой гла-
ве, тревога часто влияет на наше тело, вызывает напряже-
ние или боль в мышцах, или
заставляет нас нервно дро-
жать. И когда мы замечаем
эти ощущения в своем теле,
то часто реагируем осуждаю-
ще: «Почему я снова беспо-
коюсь? Почему я просто не
могу расслабиться? » Практи-
куя отношение с сострадани-
ем, пониманием к своим физическим ощущениям и заме-
чая их, мы можем «разорвать» эту спираль негативных
ощущений в своей жизни.
• " " " " "■"
Сложности в практике осознанности.
Физический дискомфорт
Акт неподвижного сидения на протяжении определенного
периода времени часто вызывает физические ощущения, та-
Если мы можем отказать-
ся от привычки автомати-
чески чесаться, когда мы
чувствуем зуд, можем ли
мы разрушить привычку
автоматически избегать,
когда мы боимся?
»>цкже«Ш!&таишшзшшаЕ1^^

Начало формальной практики осознанности 151
кие как боль в шее, спине, плечах, или же могут занеметь руки
и ноги. Любое длительное ощущение боли должно быть на-
правленно на изменение Вашей позиции, к примеру, можно
взять еще одну подушку или убрать руки с ягодиц, чтобы каж-
дая нога отдохнула (что может уменьшить боль в плечах). Бо-
лее кратковременные ощущения, которые не связаны ни с ка-
ким физическим риском, такие как онемение конечностей или
зуд кожи, однако, представляют интересную возможность.
Обычно мы делаем какие-то изменения, реагируя на эти
физические ощущения, особо не задумываясь. Но что, если
бы мы этого не делали? Что, если бы реакцией на зуд было
простое осознание физического ощущения вместе со всеми
мыслями и импульсами, которые возникают в ответ на это
ощущение, такие как: «Если я не почешу свою ногу, я сой-
ду с ума?» Осознанность может показать нам, что не всегда
нужно следовать мыслям и импульсам. Замечать импульсы,
не реагируя на них автоматически -это, по сути, невероятно
ценный навык, который можно применить к более сложным
областям нашей жизни. Не всегда рефлекторное реагирова-
ние на внутренние побуждения и импульсы дает нам боль-
ше выбора в наших действиях.
Сначала может быть сложно не реагировать на зуд или дру-
гой дискомфорт, потому что мы часто предполагаем, что
такие ощущения станут сильнее и вскоре станут невыно-
симыми, если мы не предпримем каких-то действий, чтобы
уменьшить их. Интересно, что это не всегда так. Иногда, если
мы тщательно наблюдаем за реакцией, а не боремся с ней
или не реагируем на нее импульсивно, то частота и интен-
сивность может измениться так, что это приятно нас уди-
вит. ПростЧ) обратив внимание на зуд, мы можем сначала
ощутить больший дискомфорт, но отношение с терпеливым
и любопытным вниманием к зуду может показать нам, что
эти ощущения зачастую появляются и исчезают.
Просто уточним, что использовать осознанность не значит,
что Вы никогда не можете решить почесать там, где зудит,
размять мышцы, или избежать разговоров, которые вызы-
вают тревогу (даже авторы и исследователи в области осоз-
нанности и тревоги время от времени делают это). Но то, что

152 РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
Г мы относимся к происходящему с осознанностью, позволя- |
ет нам распознать частоту, с которой мы автоматически ре- 8
агируем на события и переживания, не признавая полный 1
спектр доступных для нас альтернатив, и предоставляет нам I
J возможность вместо того выбирать свои действия. Более де- §
[ тально мы поговорим об этом в следующей главе. I
Прогрессивная мышечная релаксация, основанная на
осознанности
Другая практика, которая расширяет нашу осознан-
ность физических ощущений - это прогрессивная мышеч-
ная релаксация, основанная на осознанности, или ПМР-ОО.
Эти осознанные упражнения адаптированы из процедуры,
которую называют прогрессивной мышечной релаксацией22,
или ПМР, которая включает систематическое напряжение
и расслабление различных групп мышц тела. Существует
две цели этого упражнения. Первая - научиться замечать
едва уловимые сигналы напряжения в различных частях
Вашего тела. Например, люди часто не замечают напряже-
ния в плечах и спине, пока оно не станет таким сильным,
что захватит область от плеч до ушей, и только профессио-
нальный терапевт-массажист сможет разработать эти узлы.
Осознанность помогает нам узнать о более тонких сигна-
лах напряжения, на которые легче реагировать. И вот,
мы подошли ко второй цели этого упражнения: научить-
ся освобождаться от этого напряжения. ПМР-00 основана
на принципе маятника - если потянуть его в одну сторону
и отпустить, то он качнется в другом направлении сильнее,
чем если бы мы просто его подтолкнули. Аналогичным об-
разом, напряжение и расслабление может стать толчком
к более глубокому расслаблению мышц.
Иногда, если Вы попробуете ПМР-00, важно помнить,
что нужно потратить всего 5 секунд для напряжения каж-
дой группы мышц, и напряжение должно быть незначи-
тельным и очень мягким. Иногда люди занимаются этой
практикой с такой интенсивностью, что в конечном счете
сильно напрягают мышцы, но это не то, к чему мы стре-
мимся! Вы не должны ощущать боль, только чувство на-
пряжения. Прочтите инструкцию и затем сами попробуйте
попрактиковать эти упражнения.

Начало формальной практики осознанности
153
Для этой практики Вы, возможно, захотите сесть в удоб-
ное кресло или лечь на пол, чтобы работало как можно
меньше мышц. Вы также можете выполнять это в поло-
жении сидя так, как для другой гфактики, но эффектив-
нее всего позиция, в которой все Ваше тело поддержива-
ется. Начните с того, чтобы сознательно сконцентриро-
ваться на своем дыхании, а затем на ощущениях в своем
теле. Через пару мгновений переключите осознанность на
мышцы шеи, замечая любое ощущаемое там напряже-
ние. Затем, наклонив голову к груди или облокотясь го-
ловой о спинку стула или пол, слепса напрягите на пару
секунд свою шею. Теперь ослабьте все напряжение, по-
зволяя спинке кресла или полу полностью поддерживать
Вашу голову и шею, пока Вы спокойно дышите и замеча-
ете, как это — позволить мышцам своей шеи удлиняться
и разглаживаться. Позвольте этому процессу продлиться
30 секунд или дольше. Затем снова напрягите те же мыш-
цы на 5 секунд, и расслабьте их примерно на 45 секунд,
просто позволяя мышцам продолжать удлиняться. Затем
переключите осознанность на мышцы плеч и верхней ча-
сти спины. При поднятии плеч вверх и вниз, напрягите
мышцы и обратите внимание на ощущение. Затем рас-
слабьтесь, опуститесь в кресло, позволяя мышцам шеи
и верхней части спины все больше и больше расслаблять-
ся. Переключите свою осознанность на любое ощущение
в теле, когда Вы позволите уйти любому напряжению.
После примерно 30 секунд быстро повторите процесс
напряжения, а затем расслабления на 45 секунд. Затем
«просканируйте» остальные части тела и посмотрите, не
чувствуете ли Вы напряжения в другой его части — в лице
(особенно в челюсти), в верхней части рук, в нижней ча-
сти рук, в ногах, в ступнях. Если чувствуете, то перенесите
свою осознанность на эти мышцы, быстро напрягите их,
а затем расслабьте, уделяя пристальное внимание тому,
как Вы это ощущаете, чтобы позволить мышцам продол-
жить расслабляться, все больше и больше. Повторите этот
процесс, а затем позвольте мышцам своего тела продол-
жить удлиняться и разглаживаться.
«£•

154
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
Если Вы обнаружили, что ПМР-00 полезна, и Вы заин-
тересованы в том, чтобы попрактиковать это упражнение
больше, мы предоставили несколько записей этой процеду-
ры на Интернет-сайте. Наиболее расширенная программа
ПМР-00 влияет на 16 групп мышц, и может занять более
45 минут. Настоятельно рекомендуем заниматься ежеднев-
но. Но со временем Вы можете сократить его до версии,
в которой участвуют 7 групп мышц, и затем, даже до вер-
сии с 4-мя группами мышц, так что это будет занимать все
меньше и меньше времени - продвигаться по своему телу
и расслаблять его.
Дополнительное движение
Хотя формальная практика осознанности часто пред-
полагает пребывание в неподвижном сидячем положении,
Вы также можете практиковать осознанность во время
движения. Одна из практик, которую Вы, должно быть,
захотите попробовать - это осознанная ходьба.
^»
Найдите место, где Вы легко сможете ходить по кругу
и не будете чувствовать себя неловко из-за медленной, це-
ленаправленной ходьбы. Начните с того, что сконцентри-
руйтесь на том месте, где Ваши ступни касаются земли,
и ощутите, как это, «нести» свое тело. Позвольте Вашей
осознанности немного задержаться на Вашем дыхании,
замечая, как это — вдыхать и выдыхать стоя. Теперь, пока
Вы вдыхаете, плавно поднимите одну ногу, замечая как
это, поднять ее с земли. Пока Вы выдыхаете, поставьте ногу
обратно на землю и перенесите на нее свой вес Повтори-
те этот процесс мя другой ноги. Продолжайте медленно
идти, вдыхая при каждом шаге, постоянно переключайте
свое внимание к ощущениям в своем теле, когда Вы дела-
ете это простое, обычно автоматическое движение.
&>
Начальный уровень йоги - это еще одна возможность
для осознанного движения. Занятия йогой в классах или
с видеокассетами предоставляет великолепную возмож-
ность развить осознанность и при движении тела. Йога
предоставляет великолепную возможность замечать свои

Начало формальной практики осознанности
155
суждения - у нас часто появляются такие мысли: «Почему
я не могу сделать растяжку лучше? Вон тот человек рядом
со мной делает это лучше, чем я. Я не в форме. Вчера я был
более гибкий». Это та же разновидность мыслей, которые
возникают у нас, когда мы выполняем другие действия
в нашей жизни: «Хотел бы я быть таким же забавным, как
Тонни», «Почему я не могу познакомиться с новыми людь-
ми?», «Я совсем не умею вести хозяйство. Раньше у меня
лучше получалось». Замечая эти мысли в контексте за-
нятий йогой, мы можем относиться к нашим переживани-
ям с состраданием, пониманием, и вернуть свое внимание
к намерениям сделать что-то, что полезно для здоровья, не
взирая на свою или на чью-либо другую эффективность.
Этот опыт поможет нам относиться с тем же сострадани-
ем, пониманием к этим осуждающим мыслям, когда они
возникают в других аспектах нашей жизни. Другие виды
целенаправленного движения, такие как тайцзи, также
могут предоставить великолепную возможность для подоб-
ной практики этого вида.
Сложности в практике осознанности.
Найти время
Скорее всего, Вы не выбирали эту книгу из-за того, что Вам
казалось, что у Вас много времени. Тревога часто сопрово-
ждается чувством дефицита времени для того, чтобы сде-
лать все, что должно быть сделано. Мы определенно бо-
ремся с тем же чувством. Однако мы многократно замечали
в своей жизни, что после 15-минутной практики осознанно-
сти мы становимся более продуктивными в остальных жиз-
ненных задачах и получаем больше удовольствия от своих
переживаний в течение дня. Регулярная практика позволяет
нам проводить меньше времени, охваченными недоволь-
ством и раздражением, предоставляет нам больше когни-
тивной гибкости для решения проблем, и сокращает время,
которое мы тратим, откладывая дела. Даже несмотря на то,
что мы постоянно узнаем это, нам часто приходится снова
испробовать это, потому что этот урок легко забыть. Попро-
буйте сами: позанимайтесь практикой неделю, и обратите
внимание, на то, как проходит остальная часть Вашего дня.

156
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
Также, неважно, каким перегруженным может казаться день,
Вы, скорее всего, тратите некоторое время, делая то, что не
особо цените. Многие наши клиенты обнаружили, что они
могут выкроить немного времени для практики тем, что ре-
шат поиграть в 1 компьютерную игру вместо 10 подряд, или
посмотреть телевизор вечером на 15 минут меньше, но все
же посмотреть свое любимое шоу. Или иногда просят супру-
га посмотреть за детьми 15 минут, что позволит ежедневно
сделать «окно» для регулярной практики. Если ни одно из
этих предположений не работает, попробуйте практико-
ваться по 2 минуты в день, и увидите, что произойдет.
Действительно, иногда жизнь людей не позволяет легко
найти время для формальной практики. У Роксаны 6-месяч-
ная дочь и 3-х летний сын. Хотя она пытается выбрать время
для регулярной практики осознанности, она часто замечает,
что ее дочь просыпается, как только она садится на подушку,
или в комнату заходит ее сын и требует ее внимания. Спер-
ва она себя осуждала, за то, что не может найти время для
практики, и боялась, что это означает, что практикуемая ею
терапия, основанная на осознанности, не поможет. Ее тера-
певт предложил ей вместо того, чтобы принять тот факт, что
формальная практика не подходит для ее жизни в данный
момент, позаниматься регулярной неформальной практи-
кой: например, практикой осознанности, пока она кормит
грудью дочь, принимает душ, складывает белье в машинку
или моет посуду. С помощью этих практик Роксана заметила,
как ее сознание легко переключается на будущее, состав-
ляет список того, что ей нужно сделать, и беспокоится о ее
детях. Когда она развила способность направлять свое вни-
мание на задачу, которая стоит перед ней в данный момент,
она обнаружила, что также могла заметить осуждающие
мысли, которые появлялись в ее взаимодействии с матерью,
сестрами и партнером, и она обнаружила, что может прак-
тиковать толерантность в этих контекстах, ослабляя свой
стресс и реактивность. Хотя некоторая формальная прак-
тика может быть невероятно полезной, эта разновидность
регулярной неформальной практики может также помочь
выработать новые навыки, которые помогут с циклом стрес-
са и тревоги. Итак, если Вы обнаружили, что, несмотря на

Неформальная практика
157
все Ваши усилия на протяжении нескольких недель, Вы не
можете следовать формальной практике, остановитесь на
неформальной практике и продолжайте следовать ей, пока
будете читать эту книгу. Возможно, Вы займетесь формаль-
ной практикой после того, как заметите какие-то результаты
от неформальной практики осознанности.
5.2. Неформальная практика
Формальная практика знакомит нас с нашими привыч-
ными способами реакции (например, внимание рассеива-
ется в различных направлениях, мысли часто являются
оценочными и критикующими, поведение автоматическое
и импульсивное) и помогает нам развить фундаменталь-
ные навыки осознанности. Не менее важно, чтобы мы на-
правили эту практику непосредственно на наши ежеднев-
ные переживания.
Неформальная практика осознанности включает целе-
направленное обращение внимания на ежедневные жизнен-
ные действия23, например, когда Вы принимаете душ или
гладите собаку. Это не требует дополнительного времени;
суть в том, чтобы спокойно и по-новому обращать внима-
ние на любой вид деятельности, которой Вы занимаетесь.
Неформальная осознанность включает подход к обычному
и рутинному заданию с любопытством того, кто делает это
в первый раз (вместо бездумной многозадачности). Напри-
мер, даже если Вы чистили зубы более чем 21.000 раз (два
раза в день последние 30 лет), представьте, что Вы выпол-
няете это странное действие первый раз. Пристально рас-
смотрите щетинки щетки - длину каждой отдельной нити,
то, как они «изношены». Заметьте плотность и запах зуб-
ной пасты, когда Вы выдавливаете ее на щетку, рассмо-
трите размер, форму и цвет мятных кристаллов в геле или
пасте. Глубоко вдохните запах пасты до того, как засунете
щетку в рот, и заметите что произойдет. Ваши глаза не-
много слезятся? Паста очищает Вашу полость рта? При-
слушайтесь к звуку щетки, как она движется по Вашим
зубам. Заметьте любую разницу в чувствительности вокруг
каждого зуба. Почувствуйте смешанную воду с пастой,

158
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
когда Вы ополаскиваете рот, и заметьте сильное желание
выплюнуть еще до того, как Вы это делаете. Вы можете
применять этот вид наблюдений к практически любому
виду деятельности на протяжении дня. Некоторые пред-
ложения описаны ниже.
Чтобы узнать, как это — осознанно делать что-либо, выбе-
рите одно из заданий, описанных в рамке ниже, или что-
то еще, что Вы делаете каждый день, и проведите неделю,
делая это осознанно. Опять же, Вы можете вести журнал
или делать заметки каждый раз, когда занимаетесь нефор-
мальной практикой, отмечая, что она из себя представля-
ет для Вас В конце недели добавьте еще одно ежедневное
действие в Вашу практику. Посмотрите, что Вы замечаете,
когда осознанно относитесь к различным видам деятель-
ности. Вы можете обнаружить, что некоторые из mix ино-
гда очень приятны, в то время как другие — некомфортны,
так как Вы замечаете, как сложно осознать это или каким
переполненным и «занятым» чувствует себя Ваше созна-
ние. Помните, что сложная практика также является важ-
ным аспектом Вашего обучения, поэтому убедитесь, что
Вы не выбрали только более «приятные» типы практики.
Каждая практика преподносит свой собственный урок.
Все практики помогают увеличить гибкость и развить эту
новую привычку, ослабляя привычку автоматического ре-
агирования, когда внимание обращено на прошлое или
будущее и постоянно возникают критические мысли.
г ч
Некоторые виды активности, которые можно
делать осознанно:
• питаться в метро
^8*оЯКШ
разговаривать по теле-
фону
сидеть
водить машину
ходить
ездить в автобусе или
мыть посуду
готовить еду
складывать белье
слушать музыку
делать работу по дому
обнимать кого-то

Неформальная практика 159
с
I *
1 *
1 *
принимать душ
работать
гладить собаку
шжшштяшштшшшшшшшшшшяшшяшштшяшшшшшашшшшшаштшшшт
• слушать друга
• чистить зубы
*
)
Идеи и предложения в следующих главах основаны на
нашем собственном опыте, равно как и на опыте наших
клиентов, которые пришли к нам с симптомами тревоги
и факторами стресса. Развивая Вашу собственную прак-
тику и повышая осознанность своих переживаний, Вы
сможете увидеть, как наблюдения, которые сделали мы
и другие, соответствуют Вашим собственным ощущениям,
и применить лучшие из них в Вашей жизни. Поэтому эта
практика является важной частью того, как Вы можете
наилучшим образом использовать эту книгу и развить свой
собственный осознанный путь через Вашу тревогу. Теперь,
когда Вы уже немного практиковали осознанность, Вы на-
чинаете понимать, что перед тем, как начнете читать сле-
дующую главу, полезно немного попрактиковаться. Про-
сто выделите пару минут, чтобы заметить Ваше дыхание,
и то, как Вы сидите на стуле, это поможет Вам полностью
сфокусироваться на материале и увидеть, как он соответ-
ствует Вашему опыту.
Сложности в практике осознанности.
Не в настроении заниматься практикой
Мы и наши клиенты часто отмечаем, что определенные на-
строения кажутся причиной не заниматься практикой. Мыс-
ли вроде «Я слишком устал, чтобы практиковаться», «Я выбит
из колеи и слишком зол, чтобы практиковаться» и «Мне так
грустно, не могу практиковаться» возникают у всех нас. Сна-
чала эти причины кажутся разумными доводами - многие
виды деятельности кажутся менее привлекательными, когда
наше физическое или ментальное состояние кажется каким-
то образом «выключенным». Не будет ли лучше практиковать
осознанность, когда мы будем в правильном состоянии?
Мы вернемся к проблемам, связанным с ожиданием пра-
вильного настроения или состояния сознания для действия,

160
РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ
но многие наши клиенты упустили шансы на повышение по
службе или отказали в отношениях, потому что не чувство-
вали достаточно спокойствия или уверенности, чтобы вос-
пользоваться возможностями. Даже несмотря на то, что сна-
чала это может звучать странно, практика осознанности при
плохом настроении или усталости может также подарить
Вам великолепную возможность попрактиковаться в отно-
шении всего того, что Вы обычно отбрасываете. Как мы под-
робно обсудим в следующей главе, внутреннее состояние,
которое мы все научились игнорировать, подавлять или из-
бегать, может многому нас научить. Кроме того, когда Вы от-
ворачиваетесь от него, это не всегда приносит облегчение и,
фактически, всегда делает его более сложным и тревожным.
Таким образом, каждый раз, когда мы замечаем тенденцию
пропустить практику из-за нашего эмоционального или фи-
зического состояния, у нас появляется новый шанс попро-
бовать обратить внимание на переживания и, несмотря ни
на что, продолжить практику. Во время занятия практикой
мы можем увидеть множество возможностей реагировать
на наши мысли и чувства с добротой и открытостью, вместо
реактивности и осуждения. Упражнения в следующих не-
скольких главах помогут Вам развить эти навыки.
УПРАЖНЕНИЕ Осознанное наблюдение за
страхом и тревогой
Продолжайте осознанно наблюдать и записывать свои
тревожные способы реакции в тот момент, когда они
появляются. Помните, осознанность включает полное
осознание мыслей, чувств, физических ощущений и об-
разов, которые у Вас возникают. Также наблюдайте за
этими способами реакции с интересом и любопытством.
Взгляните на свои способы реакции, на такие, какие они
есть, а не как на те, которые Вы знаете или боитесь, что
они такие. Отметьте свою тягу к оцениванию, категори-
зации и реагируйте на Вашу тревогу и практику, призна-
вая, что способы реакции, которые у нас есть, являются
частью человеческого существования.

6
Подружитесь со своими
эмоциями
Дркс пришел с работы, чувствуя беспокойство и волнение.
Он включил телевизор, и переключал каналы, в поисках
чего-то интересною. После пары минут просмотра гиоу,
ему стало скучно, и он снова переключил канал. Он пошел
на кухню, чтобы что-то перекусить, и вернулся с пачкой
чипсов обратно в гостиную, и снова начал смотреть теле-
визор. Он заметил ощущение тяжести в груди, когда про-
должил жевать чипсы. Его сознание постоянно перескаки-
вало от того, что он должен был сейчас делать, на то, что
он очень хотел бы сделать перед тем, как угиел с работы.
Он заметил, что ею плечи сжались и сгорбились, когда он
снова попытался сфокусироваться на телепрограмме, ко-
торую смотрел. Он хотел бы просто успокоиться и рас-
слабиться- Чем сильнее он пытался найти что-то, на чем
сосредоточить свое сознание, тем менее сосредоточен-
ным, казалось, оно было. Затем он вспомнил упражнения
на осознанность, о которых он прочел Он решил, что смо-
жет также попробовать сфокусироваться на своем дыха-
нии пару минут. Он отложил чипсы в сторону, выключил
телевизор и терпеливо попытался обратить внимание на
свое дыхание. Хотя ею сознание продолжало «бродить»,
он возвращал его назад к дыханию, снова и снова. Через не-
сколько минут его охватила волна грусти, и он начал ду-
мать о своем отце, который угиел из жизни ранее в этом
году. Он сразу заметил желание вернуться к просмотру
телевизора и потянуться за чипсами. Он заметил эти ре-

162 ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
акции и продолжил конщнтрироваться на своей дыхании,
по мере появления чувства грусти вместе с образами своею
отца. Еще через несколько минут он заметил желание по-
звонить сестре и поговорить об отце. Он решил последо-
вать этому импульсу. Его сестра была рада его слышать,
и они вдвоем поделились воспоминаниями об отце и всем,
что было с ним связано и по чем они так скучали. Когда
Д?кс положил трубку, ему все еще было грустно, но он так-
же почувствовал возобновленную связь со своей сестрой
и с тем счастьем, которое он испытывал, когда проводил
время со своим отцом, пока тот был жив. Чувство в груди
уменьшилось, хотя все еще не покидало его. Наибольшая
перемена состояла в том, что он чувствовал себя менее
взволнованным и скованным.
Часто, когда люди начинают практиковать осознан-
ность, они обнаруживают, что им нравится осознанно от-
носиться к своему чувственному опыту, например, заме-
чать запахи, звуки и ощущения во время еды, принимать
душ или выходить на прогулку. Они также могут полу-
чать удовольствие от осознанной концентрации на игре
с ребенком, или от проведения времени с друзьями. Они
могут также замечать, что то, что они осознанно относят-
ся к эмоциям радости и удовлетворения, может усилить
эти эмоциональные переживания. Тем не менее, когда по-
являются чувства грусти, страха, злости или стыда, та-
кая осознанность больше не кажется им такой уж хоро-
шей идеей, и часто кажется, что лучше всего отвлечься на
что-нибудь другое. Это естественная реакция человека на
болезненные эмоции; однако то, что мы можем спокойно,
с состраданием и пониманием осознать свою боль, умень-
шает наше волнение и реактивность и помогает нам жить
более полноценно.
6.1 • Знакомство со своим
эмоциональным опытом
У всех нас бывают периоды, когда сердце бешено бьет-
ся, дыхание становится порывистым, и мы испытываем
чувство страха, ощущая опасность, и чувствуем желание

Знакомство со своим эмоциональным опытом
163
Часто наши эмоции вызы-
вают у нас тревогу, потому
что мы хотим избежать дей-
ствий, к которым нас под-
талкивают эти эмоции.
исчезнуть или спастись бегством. У нас также бывают пе-
риоды, когда кажется, что наше тело налилось тяжестью,
нас захватывает волна
грусти, и мы чувствуем,
что можем расплакаться,
словно любое действие бу-
дет слишком обремени-
тельным для нас. В дру-
гое время мы чувствуем,
как наше лицо пылает, когда появляется злость, и мы хо-
тим кричать на кого-то или кинуть что-то, потому что чув-
ствуем, что где-то ошиблись. Часто эти эмоции вызывают
у нас тревогу, и мы хотим попытаться почувствовать себя
по-другому, частично из-за того, что хотим избежать дей-
ствий, к которым нас подталкивают эти эмоции.
УПРАЖНЕНИЕ Исследование силы эмоций
А сейчас выделите пару минут, чтобы подумать о том,
когда Вы в последний раз испытывали сильные эмоции.
После того, как закончите читать это упражнение, за-
кройте глаза и посмотрите, можете ли Вы представить
себя в тот момент, когда возникают сильные эмоции.
Вспомните, какие чувства при этом возникают в Вашем
теле, какие в то время у вас появляются мысли, и что Вам
хочется сделать (или что Вы сделали), когда те ощуща-
ли эмоции. Также обратите внимание на любые эмоции,
ощущения или мысли, которые у Вас возникнут, когда
Вы будете выполнять это упражнение. Записывайте эмо-
ции, ощущения в теле, мысли и действия/импульсы, ко-
торые у Вас изначально были, равно как и те, которые
возникли по ходу выполнения упражнения.
Первое, что Вы могли заметить, когда делали это упраж-
нение - это то, насколько сильными к Вам могут «вернуть-
ся» эмоции, когда Вы просто пытаетесь о них вспомнить.
Простое воспоминание о тревожном переживании может
заставить нас испытать волнение. Воспоминание о ссоре
может разозлить нас, даже если она уже в прошлом. Часто
этот «эмоциональный повтор» наиболее очевидно проявля-
ется в том, как мы чувствуем эмоции в своем теле. Наши
плечи могут напрячься только от того, что мы вспомним

164
ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
то, о чем беспокоились; мы чувствуем тяжесть в теле, ког-
да вспоминаем что-то грустное.
Вы также можете заметить, как эмоции и ощущения
в теле тесно связаны с мыслями в нашей голове и импуль-
сами к действию (или к продолжению бездействия). Ког-
да Вы напуганы, Вы обычно испытываете чувство страха,
в голове у вас беспокойные мысли, Вы ощущаете, что у Вас
учащается пульс, появляется отдьп^ка и огромное жела-
ние убежать. Способы эмоциональной реакции включают
в себя реакции всего тела и сознания, так что мысли, чув-
ства и действия подпитывают друг друга, часто приводя
к тому, что что-то одно из этого становится более интен-
сивным, в случае тревожных эмоций повышается наша мо-
тивация попробовать не чувствовать то, что мы чувствуем.
Вы также заметили, что не хотите испытывать эмоции,
связанные с этими воспоминаниями? Это очень распро-
странено для нас - немедленно,
даже не думая об этом, пытаться
избавиться от чувств грусти, зло-
сти или страха. Иногда мы легко
можем отвлечь себя, и неком-
фортные чувства уйдут. Чаще
всего попытки избавиться от эмо-
ций могут на самом деле могут усилить беспокойство
и сделать эти эмоции еще более устойчивыми, от них тя-
жело избавиться. Мы поговорим об этом в следующих гла-
вах. Сейчас просто отметьте, как легко реагировать на
эмоции желанием избежать их или избавиться от них.
Вы можете даже обнаружить, что Вам тяжело думать
о том времени, когда Вы испытывали сильные эмоции.
Или, может, Вы знали, когда именно Вы испытывали силь-
ные эмоции, но не смогли точно определить, что именно
это были за эмоции. Часто мы проводим достаточно много
времени, пытаясь не испытывать эмоции - или нас учат
не говорить о том, как мы себя чувствуем - и в конечном
счете, мы не понимаем, каковы же наши эмоции. Имели
ли Вы подобный опыт?
• Осознавали ли Вы когда-либо, что выбиты из ко-
леи или не в себе, но не могли сказать наверняка,
грустны Вы или напуганы, опозорены или озлобле-
Попытки избавиться
от эмоций могут про-
сто усугубить их, и от
них станет сложнее
избавиться.

Почему мы испытываем эмоции?
165
ны, или, возможно, Вы испытываете некую смесь из
этих реакций?
Кажется ли Вам, что все, что Вы испытываете - это
тревога, беспокойство или волнение, с помощью ко-
торых Вы реагируете на свои эмоции - и при этом
Вы не можете сказать наверняка, какая эмоцио-
нальная реакция предшествовала этому волнению?
• Вы чувствуете оцепенение, из-за которого Вам ка-
жется, что у Вас вообще нет никакой эмоциональ-
ной реакции?
Все эти переживания - это естественные реакции, ко-
торые могут появиться по множеству причин. Независи-
мо от них, если Вы сможете осознанно отнестись к своему
внутреннему опыту, то это поможет расширить понимание
Ваших эмоциональных реакций.
6.2. Почему мы испытываем эмоции?1
Мы рассмотрели, как эмоции связаны со способами ре-
акции в нашем теле, мыслями и желаниями действовать,
и мы можем вернуть эти эмоциональные переживания,
просто вспоминая о событии. Почему же мы испытываем
такие эмоции, которые могут так «захватить» нас?
• Эмоции передают нам и другим людям важную ин-
формацию. Эмоциональная реакция, такая как страх или
злость, говорит нам что-то о нашем окружении. Страх го-
ворит нам, что мы столкнулись с угрозой, злость говорит
нам, что мы где-то ошиблись, а грусть - о том, что мы по-
теряли или нам не хватает чего-то ценного для нас. Авто-
матическое выражение лица и поведение в момент возник-
новения эмоций также говорят об этих переживаниях
остальным людям. Взгляд матери, наполненный ужасом,
эффективно предупреждает ее
детей об угрозе в окружающей
среде. Злые жесты сообщают
нашим близким, что они сдела-
ли что-то, что расстроило нас,
и у них есть возможность за-
гладить свою вину. Эти формы
Сообщения, которые
сопровождаются силь-
ными эмоциями, «про-
никают» в нас лучше,
чем любые слова.

166
ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
невербальной эмоциональной коммуникации более эффек-
тивны, чем вербальная коммуникация. Мы обращаем вни-
мание на информацию и лучше ее запоминаем, когда в этом
задействованы эмоции2 - и этот факт известен не только
психологам, но и многим людям, чей бизнес предполагает
коммуникацию. Рекламные агентства тратят миллиарды
долларов на разработку рекламы, которая доведет нас до
слез, удивит или вызовет неконтролируемый смех.
• Эмоции организовывают нас и готовят к действию.
Физические ощущения и импульсы, которые сопутствуют
нашим эмоциональным реакциям, готовят нас к действию
в ответ на что-угодно, что вызывает нашу реакцию3. Как мы
уже обсуждали в первой главе, страх мобилизует нас к бит-
ве или бегству. Прилив адреналина, связанный со страхом,
помогает нам противостоять человеку, который нас обидел.
Вялость, связанная с грустью, позволяет нам отказаться от
других видов деятельности, чтобы мы могли немного по-
горевать из-за потери. Эмоции также посылают сигналы,
которые помогают нам улучшить жизнь: злость и грусть
могут говорить о том, что нам нужны изменения, чтобы
жить так, как нам нравится. Несмотря на то, что мы все
знаем, как тревога может стать преградой в нашей жизни,
умеренная «доза» тревоги может мотивировать нас учиться,
чтобы сдать экзамен, тренироваться для подготовки к спор-
тивному соревнованию или готовиться к презентации.
• Эмоции обогащают наше восприятие жизни. Легко
заметить, как такие эмоции, как гордость, счастье и ра-
дость, улучшают нашу жизнь. Но даже так называемые не-
гативные эмоции, такие как грусть, являются частью пол-
ноценной жизни. Можем ли мы испытывать полноценную
радость, находясь с тем, кого мы любим, не испытывая гру-
сти в моменты, когда его рядом нет? Часто грусть и страх
помогают нам сблизиться с другими людьми, так как мы
можем разделять чувство незащищенности и уязвимости
с теми, кто нам ближе всего. И переживание болезненных
эмоций может помочь нам развить сочувствие к боли дру-
гих людей и позволить нам учиться и расти. Хотя чувство
грусти или страха сначала кажутся признаками слабости,
все же, когда мы привыкаем к ним и начинаем их уважать
как признак сознательно прожитой жизни, мы обнаружи-
ваем, что они - значительный источник силы.

Прислушиваемся к своим эмоциям — аналогия горячей плиты 167
6.3. Прислушиваемся к своим эмоциям-
аналогия горячей плиты
Часто мы хотим избежать своих болезненных эмоций.
На первый взгляд, это кажется естественной и адаптивной
реакцией человека. Эти эмоции часто огорчающие и не-
приятные, поэтому 5уеы пытаемся отвлечься, смотря теле-
визор, употребляя вредную калорийную пищу, алкоголь,
играя в компьютерные игры, или чем-то еще, что отвлека-
ет наше сознание от боли. Хотя в этом есть смысл, все же
мы можем столкнуться с проблемами, если будем игнори-
ровать сигналы, которые посылают нам наши эмоции. По-
думайте об эмоциональной боли так же, как о физической.
Многие люди согласятся, что физическая боль неприятна,
и что попытка ее избежать - хорошая идея. Но представь-
те, что Вы положили руку на горячую плиту. У Вас бы
была сильная мотивация попытаться избежать подобной
боли - так что Вы можете сделать?
Вы можете отвлечься от концентрации на боли (как
делают женщины во время родов или другие люди в не-
которых культурах, когда пытаются ходить по горячим
углям). Или Вы можете сказать себе, что боли на самом
деле там нет (что мы иногда называем «отрицанием»). Или
Вы можете принять действительно сильное обезболиваю-
щее и продолжить держать руку на плите.
Что случится, если Вам удастся применять эти техники
избегания/отвлечения? Ваша рука точно будет соэкэкена.
То, что Вам, очевидно, нужно сделать - это убрать руку
с плиты.
Но убрать руку автоматически, не осознанно, недоста-
точно, чтобы убедиться, что Вы никогда снова не обожже-
те ее. Если Вы уберете ее, не уделяя процессу должного
внимания, Вы не научитесь, что нужно делать в такой си-
туации. Чтобы мудро реагировать, Вам необходимо:
• Осознавать, что Вы испытываете боль.
• Осознать разновидность боли, которую Вы испыты-
ваете.
• Осознать, что, плита - это то, что вызывает боль (ис-
точник боли в данной ситуации).
• Быть готовым принять меры.

168
ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
Если Вы не обращаете внимания на боль и неправильно
определяете ее источник, это может закончиться други-
ми проблемами. Например, что, если Вы подумаете, что
к боли привел сам факт того, что Вы просто находились на
кухне, и что тогда: Вы больше никогда не будете ходить
на кухню? Скорее всего, Вам будет трудно питаться, и это
помешает Вам вести здоровый образ жизни. Или что, если
Вы подумаете, что источник боли - кастрюля, а не пли-
та? Опять же, Вам будет трудно готовить любимые блюда.
Даже если Вы точно определите, что проблема в зажжен-
ной конфорке, Вы можете решить никогда больше не го-
товить, чтобы избежать риска боли в будущем. Хотя это
может показаться верным способом избежать боли, в этом
случае это приведет к тому, что избегание боли станет бо-
лее важным, чем питание, и этот выбор, скорее всего, по-
влечет за собой другие проблемы.
Пример с плитой может показаться крайностью, но это
вовсе не редкость для нас - избегать ситуации, чтобы укло-
ниться от боли и страданий, и мы использовали его, чтобы
показать, что эти меры самозащиты сократили количество
наших альтернатив и вызвали дискомфорт иного сорта,
в форме грусти и недовольства.
Итак, давайте рассмотрим, как это работает на приме-
ре с эмоциями. Представьте, что Вы испытываете грусть
и разочарование, потому что Ваша нынешняя работа не-
достаточно Вас устраивает. Эта грусть доставляет диском-
форт, поэтому Вы, естественно, хотите избавиться от нее.
Вы можете проводить свои вечера, «вырубившись», про-
сматривая телевизор в одиночестве, пытаясь «расслабить-
ся», или можете допоздна гулять с друзьями, пить и пы-
таться хорошо проводить время, чтобы не замечать, что
Вы испытываете грусть, думая о своей профессиональной
области жизни. Вы можете начать искать причины, чтобы
пропустить рабочий день или витать в облаках, когда Вы
на работе. Все это может снизить боль от грусти на данный
момент, но ничто из этого даже близко не решит проблему
(и даже может создать новые проблемы, так как Вы нач-
нете меньше спать, отставать на работе и больше конфлик-
товать с коллегами).
Вместо того, чтобы направлять свою энергию на попыт-
ки избежать боли или избавиться от нее, Вам, во-первых,

Прислушиваемся к своим эмоциям — аналогия горячей плиты 169
нужно признать, что Вы испытываете боль, распознать,
что болью движут эмоции грусти и разочарования, и осоз-
нать, что грусть - это реакция на Вашу существующую си-
туацию с работой. Только такой информированный и осоз-
нанный взгляд на свои эмоции позволит Вам сделать ре-
шающий шаг и предпринять какие-то действия, которые
разрешат эту ситуацию (например, поиск новой работы,
выполнение новых задач на работе, или другие действия,
которые помогут Вам получить удовольствие от работы,
которая Вам не нравится).
Хотя эмоциональная и физическая боль схожи в том,
что они подают нам важные сигналы, которые могут по-
мочь нам жить здоровой жизнью и уметь подстраивать-
ся под обстоятельства, способы эмоциональной реакции
чаще во многом более сложны, чем при физической боли.
И эмоциональная, и физическая боль связаны с тенденци-
ей к действию*, или с импульсом выполнить определенное
действие, когда мы испытываем определенные эмоции или
боль. Итак, когда мы испытываем страх или злость, мы
автоматически готовы сражаться или бежать. Это проис-
ходит на биологическом уровне, даже если мы не думаем
выполнять эти действия. И эта готовность и желание дей-
ствовать могут заставить нас почувствовать, что мы долж-
ны выполнить действие, которое привязано к определен-
ной эмоции. В случае физической боли, тенденция к дей-
ствию часто связана с выживанием, поэтому мы хотим
выполнить действие, связанное с болью. Однако иногда мы
не хотим выполнять действие, к которому нас подталкива-
ет наше эмоциональное состояние.
Диня была на третьем свидании с Синтией, fauna была
одна уже несколько лет, и знала, что осочет построить
близкие отногисния. Ей действительно нравилась Синтия,
и она чувствовала, что это чувство может перерасти
в осорогиие отношения. Когда они с Синтией накали гово-
рить о личном, fauna почувствовала тяжесть в груди иуча-
гцение пульса, и у нее появилось желание избежать этих
тем, чтобы они не ей причинили боль. Она искала призна-
ки неприятия в выражении лица Синтии и подумала, что
увидела доказательство того, что Синтия осуждала ее,
когда она говорила о неприятном моменте из своей жизни.

170
ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
fauna почувствовала сильное желание изменить тему, или
закончить свидание и защититься. Но эта связь была все
еще важна для нее, поэтому она реишла остаться в этой
ситуации.
Дина заметила реакцию, которая у нее возникла, и пра-
вильно определила, что она боялась социального неприня-
тия. Действием, которым она реагировала бы на этот страх,
было бы либо снизить уязвимость, либо прекратить соци-
альный контакт. Однако она решила не следовать за этим
желанием и, вместо этого, решила рискнуть и испытать
страх. В этом случае, благодаря тому, что она могла по-
вернуться к своим эмоциональным переживаниям и уви-
деть все их нюансы, Дина смогла воздержаться от привыч-
ной реакции избегания (в соответствии с тенденцией к дей-
ствию, связанной со страхом или тревогой) и, вместо этого,
выбрала более эффективное, согласующееся с ценностями,
действие, которое помогло ей
жить более полноценной
жизнью.
Часто то, что имеет для
нас значение, например, лю-
бовь к людям, создание эмо-
циональной связи, решение
взяться за сложное дело, или
поддержать других, когда те
испытывают боль, приносят
с собой эмоциональную боль. В этих случаях, жить пол-
ноценной жизнью значит замечать боль и принимать ее,
а не пытаться сделать так, чтобы она ушла. Осознанность
может помочь нам подружиться со всеми нашими эмоци-
ональными переживаниями, при этом делать этот выбор
и обогащать свою жизнь становится легче.
6.4. Практикуйте дружелюбное отношение
к своим эмоциям
Сейчас мы готовы попробовать более сложное упражне-
ние на осознанность. На этот раз мы попросим вас сфокуси-
роваться на том моменте своей жизни, когда Вы чувствова-
Осознанность помогает
нам принять эмоцио-
нальную боль, которая
приходит с наиболее зна-
чимым опытом, и таким
образом помогает нам
преследовать то, что име-
ет для нас значение.

Практикуйте дружелюбное отношение к своим эмоциям 171
ли грусть. Выберите момент, который был давно, но только
не тот, который был в детстве. По шкале от 1 до 7 («1» - не
грустно, «4» - начинает появляться грусть, и «7» - неве-
роятно грустно), выберите событие, которое соответствует
баллам 4-5 по этой шкале. Итак, выберите момент, когда
Вам было грустно, но при этом грусть Вас не переполняла.
Практиковать осознанность при сильных эмоциях на-
много сложнее, чем когда мы не чувствуем интенсивных
эмоций, потому что эмоции сужают наш фокус, и мы ча-
сто пытаемся изменить наши чувства, а не позволить по-
являться тому, что есть на самом деле. Поэтому не рас-
страивайтесь, если это упражнение покажется Вам более
сложным, чем те, которые Вы пробовали ранее. Помните,
что любое ощущение во время практики полезно, даже
если оно не приятное. Нет ни правильного, ни неправиль-
ного способа заниматься этим упражнением. Это - просто
первая попытка начать понемногу осознавать свои эмоци-
ональные переживания.
Сначала коротко опишите ситуацию, которую Вы вы-
брали, в своем блокноте, так чтобы Вы могли начать четко
вспоминать ее. Теперь подумайте о возникающих по ходу
этого воспоминания сенсорных ощущениях. Что Вы слы-
шали, видели, ощущали, чем пахло во время этого собы-
тия? Что Вы заметили в своем теле?
Вы можете либо загрузить аудиозапись этой практи-
ки с Интернет-сайта книги, либо прочитать руководство
к практике внизу. Затем закройте книгу и попытайтесь по-
практиковаться от 5 до 10 минут. Вы заметите, что в этих
упражнениях мы используем слова, например, глагол «за-
мечать» в несовершенном виде, а не «заметить». Это по-
может создать ощущение, что эта практика - процесс по-
стоянного осознания, а не ощущение того, что Вы можете
достичь какого-то конечного состояния «обращения вни-
мания» на что-то, и всё - делу конец. Сначала это может
звучать немного странно, но со временем Вы привыкните
к такому языку, и, мы надеемся, он поможет Вам раз-
вить восприятие осознанности как непрерывного процесса.
Поскольку практиковать осознанность во время сильных
эмоций более сложно, это особенно хорошее упражнение,
которое в первый раз лучше попробовать с аудиозаписью,
которая будет руководством к упражнению.

172
ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
Обратите внимание на то, как вы сидите. Отметьте, где
Ваше тело касается стула или пола. Затем мягко пере-
ключите свое сознание на дыхание. Замечайте, где Вы его
чувствуете в Вашем теле. Замечайте ощущения, которые
возникают во время вдоха и выдоха.
Когда вы осознаете этот момент, позвольте, чтобы в Ва-
шей памяти возникло воспоминание о грустном событии.
Представьте себя в этой ситуации, заметьте, что Вы може-
те видеть, какие звуки слышать.
Затем начните обращать внимание на ощущения в Ва-
шем теле, замечая любое напряжение. Осознайте свои
мысли, которые проносятся у Вас в голове. И наблюдайте
за эмоциями, которые Вы испытываете.
Вы можете заметить более одной эмоции, или что эмоции
со временем развиваются.
Обратите внимание на любые желания реагировать на
свое переживание, любое желание избежать своих чувств.
Просто замечайте свое переживание, проявляйте спо-
койствие и любопытство к тому, что Вы испытываете. На-
блюдайте, что с Вами происходит, когда Вы испытываете
сильные эмоции, не изменяя их и не осуждая.
Замечайте каждый раз, когда Вы хотите изменить или
осудить свои переживания, и просто отпускайте их, снова
фокусируясь на переживании.
Уделяйте внимание любой попытке оттолкнуть чувства
или удержаться за них.
Заметьте, как изменились Ваши чувства, или то, как они
не изменяются.
Когда закончится время, прежде чем открыть глаза, отпу-
стите воспоминания и снова сконцентрируйтесь на своем
дыхании и на настоящем моменте.
Когда Вы закончите это упражнение, запишите свои
наблюдения в блокнот.

Практикуйте дружелюбное отношение к своим эмоциям 173
Как мы уже упоминали, практика осознанности наших
эмоций может быть намного сложнее практики осознан-
ности звуков или ощущений. Наше сознание «блуждает»
даже больше, когда присутствуют интенсивные эмоции,
а суждения возникают очень быстро. То, что мы спокойно
и с пониманием пытаемся сохранять такую осознанность,
позволяет проявляться разного рода эмоциям, помогает
нам научиться постоянно осознавать их, вместо того, что-
бы пытаться их оттолкнуть или критиковать себя за них.
Когда Вы заметите, что на протяжении дня у Вас возни-
кает интенсивная эмоциональная реакция, запишите ее,
а затем, когда у Вас будет время, попрактикуйте упражне-
ния на осознанность этих эмоций. Обратите внимание на
то, как разные эмоции проявляются в Вашем теле, и ка-
кие мысли и желания сопровождают их. Пока Вы будете
выполнять эти упражнения, относитесь к себе с терпени-
ем, и продолжайте практиковать сострадание и понимание
к своей борьбе и своим переживаниям.
I Распространенные наблюдения во время 1
К практики осознанности эмоций
I • Сложно оставаться сфокусированным на событии и эмо-
I Ции. I
I • Много попыток избежать или отвлечься.
I • Дискомфорт от эмоционального переживания. I
I • Появились новые эмоции, которые не были распознаны I
I ранее. I
I • По мере продолжения практики эмоции стали менее ин- I
I тенсивными и менее некомфортными. I
I • Заметили новые детали события. I
| • Интенсивность эмоций возрастала и снижалась. I
I • Появилось много оценочных суждений. I
I J

174
ПОДРУЖИТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
6.5. Эмоции и ценности
Во второй главе Вы выполняли упражнения, направ-
ленные на то, чтобы помочь себе распознать то, как трево-
га становится преградой на пути к такой жизни, которая
имеет для Вас значение. В этой главе Вы изучили раз-
личные способы эмоциональной реакции и практиковали
учиться концентрироваться на этих переживаниях, а не
дистанцироваться от них. Эта практика с нашими эмоция-
ми - важная часть вступления на новый путь к жизни, ко-
торой Вы хотите жить, потому что наши эмоции связаны
с тем, что имеет для нас значение.
Во-первых, способы эмоциональной реакции часто яв-
ляются признаком того, что мы не живем той жизнью, ко-
торой хотим. В ранее приведенном примере, где речь шла
о недовольстве работой, чувство грусти было важным сиг-
налом, что работа не соответствует тому, что для человека
наиболее важно. Дэкс, о котором мы говорили в начале
главы, испытывал грусть, которая помогла ему осознать,
что у него не было такой связи с его сестрой, которая была
бы для него значимой.
В то же время, способы эмоциональной реакции часто
становятся между нами и той жизнью, которой мы хотим
жить. Как Вы узнали из 2 главы, тревога удерживает нас
от того, чтобы заниматься тем, что имеет для нас значение
(так же, как Дина заметила, когда она была на свидании
с Синтией). Наш страх эмоциональной боли часто приво-
дит к тому, что мы избегаем участия в действиях, за кото-
рые мы бы были вознаграждены и получили бы удоволь-
ствие, потому что они также сделали бы нас уязвимыми.
В обоих случаях, улучшение осознания нашего эмоцио-
нального опыта может помочь нам определить направление,
которое будет для нас значимым, и выполнить действия,
которые улучшат нашу жизнь. Осознанность эмоций и об-
ращение внимания на них может казаться непосильной
задачей в данный момент. Часто наши попытки избежать
своих эмоций и других факторов приводят к тому, что мы
переживаем интенсивные и переполняющие нас эмоции,
которым очень трудно «взглянуть в лицо». Однако эти не
ясные, неразборчивые эмоции могут стать более четкими
и информативными по мере практики. В следующей главе

Эмоции и ценности
175
мы исследуем, как происходит так, что наши эмоции ста-
новятся неясными, и определим способы, как прояснить
их, чтобы они могли предоставить нам полезную инфор-
мацию, и чтобы можно было ослабить их вмешательство
в нашу жизнь.
УПРАЖНЕНИЕ Подружитесь со своими эмоциями
Чтобы помочь Вам начать практиковать обращение
к своим эмоциям, попробуйте выполнять новое упраж-
нение на наблюдение на протяжении следующей недели
или двух. Вместо того, чтобы просто замечать сигналы
тревоги, начните замечать способы эмоциональной ре-
акции, которые у Вас возникают в момент, когда Вы ис-
пытываете тревогу. Используйте блокнот, это поможет
выполнять упражнение. Записывайте дату, ситуацию
и любой признак тревоги, который Вы замечаете, а за-
тем записывайте эмоции, которые испытываете. Вы мо-
жете обнаружить, что первыми эмоциями, которые Вы
заметите, будут страх и тревога, потому что это -те эмо-
ции, которые Вы больше всего привыкли замечать. Но
старайтесь осознанно концентрироваться на своем пе-
реживании и посмотрите, появляются ли в то же время
другие эмоции. Необходима практика, чтобы получше
узнать свои эмоциональные реакции, поэтому не рас-
страивайтесь, если заметите, что Вы часто не осознаете
того, что чувствуете. Просто отмечая сам факт того, что
Вы не знаете, что чувствуете - это важный шаг к тому,
чтобы быть в гармонии со своими эмоциональными ре-
акциями. По мере того, как Вы будете отмечать свои эмо-
ции, Вы можете обнаружить, что появляются оценочные
суждения и критика. Отметьте это и продолжайте прак-
тиковать доброту и сострадание, понимание к своим пе-
реживаниям. Помните, что все способы эмоциональной
реакции - это естественные, свойственные человеку,
процессы, а не признаки слабости или недостатков.

рш
Применяйте осознанность для
прояснения «мутных» эмоций
Надир проснулся поздно после ночи беспокойною сна. Он
быстро собрался на работу, и пропустил завтрак, пытаясь
сохранить немного времени. По пути на работу он былрас-
строен, думая обо всем, что ему нужно сделать, когда добе-
рется до работы, и что ему очень не нравится опаздывать.
Он забыл, что на пути, которым он обычно ездил, идет
стройка, и не поехал по другой дороге, которой пользовал-
ся напрогилойнеделе Затем он обнаружил, что застрял в
очень медленном дорожном движении, и почувствовал, как
возрастает напряжение и раздражение. Когда он, наконец-
то, добрался до работы, ею привычное парковочное место
было занято машинами,и ему пришлось сделать несколь-
ко кругов, пока он не нашел место для своей машины. Он
поднялся в свой офис, с раздражением из-за медленно движу-
щихся людей впереди нею, и упал на свой стул Он нетер-
пеливо ждал, пока включится компьютер, и затем открыл
свою электронную почту. Он открыл письмо от коллеги,
где был коллментарий к отчету, который он написал неде-
лю назад. Он ощутил сильный гнев и негодование из-за пред-
ложений и критики, и со злостью начал писать ответ.
В предыдущей главе мы говорили о том, что наши эмо-
ции могут дать нам полезную информацию и мотивиро-
вать нас выполнять важные действия. Но, как Вы могли
обнаружить, как это сделал Надир и многие из нас, что
Вы более часто испытываете эмоции, которые кажутся
интенсивными и несоразмерными с тем, что только что
произошло в Вашей жизни. Вы можете рассматривать эти

Как можно определить, что наши эмоции «мутны»? 177
приводящие Вас в замешательство эмоциональные реак-
ции так: вместо того, чтобы быть ясными, понятыми, или
непосредственными реакциями на событие, которое толь-
ко что произошло, они смешаны, запутаны, «мутны»1,
и поэтому на них сложно реагировать соответствующим
образом. Так же, как тревога и беспокойство, «мутная»
эмоциональная реакция может стать привычкой, которая
сама себя подпитывает, и чем более «мутны» наши эмоци-
ональные реакции, тем более нечеткими они становятся
и остаются такими надолго. В особенно стрессовые и слож-
ные периоды нашей жизни такие эмоции могут стать на-
столько привычными, что невозможно поверить в то, что
такие реакции дают нам полезную информацию. Это уве-
личивает шансы, что мы, скорее всего, откажемся от этих
реакций, а не обратим на них свое пристальное внимание,
и от этого цикл будет продолжаться, В этой главе мы про-
анализируем, как можно прервать этот цикл, чтобы наши
эмоции можно было прояснить, и чтобы они были менее
интенсивными и не такими непреодолимыми.
7.1. Как можно определить,
что наши эмоции «мутны»?
Вот несколько признаков того, что наши эмоциональ-
ные реакции могут быть не ясны:
• Наши реакции кажутся более интенсивными, чем
того требует ситуация.
• Мы не можем распознать какую-либо определенную
эмоцию, нам просто грустно, или же нас охватывает
стресс.
• Мы обнаруживаем, что наши эмоции приводят нас
в замешательство, или полностью поглощают.
• Наша эмоциональная реакция кажется действитель-
но знакомой, словно мы реагируем по привычке,
или она связана с чем-то в прошлом.
• Мы чувствуем, что сильно осуждаем или критику-
ем себя за свою реакцию.
• Наша эмоциональная реакция длится очень долго,
а не просто появляется в ответ на то, что только что
произошло.

178
ПРИМЕНЯЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ ПРОЯСНЕНИЯ...
• Вместо того, чтобы чувствовать, что мы просто испы-
тываем эмоциональную реакцию в данный момент,
мы чувствуем, словно наши эмоции определяют
нас, или что попросту они - это то, чем мы есть.
• Мы чувствуем, что поглощены своей эмоциональ-
ной реакцией или запутались в ней.
7.2. Что делает эмоции «мутными»?
Недостаточная забота о себе2
Вы когда-нибудь замечали, что когда Вы хорошо не
выспитесь ночью накануне, в этот день Вас, скорее всего,
начнут раздражать дети, злить супруг, или донимать кол-
леги? Вы не одиноки! Одна из причин, почему хороший
сон очень важен (и почему недосыпание очень раздража-
ет) - это то, что когда мы высыпаемся, это помогает нам
терпеть жизненные раздражители и предотвращает интен-
сивные способы реакции, которые кажутся непропорци-
ональными событиям, им предшествовавшим. Точно так
же нерегулярное питание может повлиять на способность
регулировать наши эмоциональные реакции и сделать нас
более восприимчивыми к подавляющему чувству грусти,
страха, злости, стыда и другим реакциям. Многие поведен-
ческие и физические нарушения могут значительно повли-
ять на наше настроение и эмоции. Нерегулярный график
сна, дефицит времени для отдыха, незначительные болез-
ни, рацион, переполненный калорийной едой и с низким
содержанием протеина, гормональные изменения - все это
может сделать наши реакции более интенсивными и более
продолжительными, чем они были бы, если бы мы были
здоровыми, отдохнувшими и правильно питались. Надир
сильно отреагировал на своего коллегу отчасти из-за того,
что не выспался и пропустил завтрак.
В некотором смысле, эти знания могут быть полезными.
1. Это может помочь нам помнить о том, что нужно
попытаться отвести больше времени для сна или
хорошо покушать, или проявить заботу о себе по-
другому, чтобы эмоции были менее интенсивными
и переполняющими нас.

Что делает эмоции «мутными»?
179
2. Мы с большей вероятностью сможем напомнить себе
о том, что нам не следует принимать свои интенсив-
ные реакции за чистую монету, когда знаем, что не
смогли хорошо о себе позаботиться. Если говорить
обо мне (Л.Р.*), когда я не высплюсь, я пытаюсь себе
напомнить с утра, что на протяжении дня у меня,
скорее всего, будут возникать сильные негативные
реакции. Затем, когда проявляются эти неизбежные
реакции, я говорю себе, что нужно подождать за-
втрашнего дня перед тем, как выполнять какое-либо
решительное действие, чтобы я могла увидеть, были
ли мои реакции вызваны ситуацией, или же они
были результатом моей усталости и раздражения.
Эта простая стратегия сдерживала меня от действий
(от таких, как злобный ответ коллеге или супругу),
о которых я бы со временем пожалела. '
3. Сам факт того, что мы знаем о запутанности наших
эмоциональных реакций, может помочь нам рас-
познать это и обнаружить ясность, скрывающуюся
за ними. Когда осознанность станет Вашей устояв-
шейся практикой, эти периоды недостаточной за-
боты о себе станут великолепными возможностями
вывести на новый уровень Вашу формальную или
неформальную практику, чтобы прояснить Ваши
реакции. Утренняя практика также может быть ве-
ликолепной возможностью заметить начальные при-
знаки того, что нам предстоит день, наполненный
«мутными» реакциями.
Беспокойство о будущем или его предчувствие
Прия продвигалась по своему списку дел па этот день. Она
позвонила педиатру, чтобы записать своих детей-близ-
нецов на плановый осмотр, который проходит по дости-
жении годовалого возраста. Регистратор сказал ей, что на
ближайшие 2 месяца все занято. Прия почувствовала, как
участилось ее сердцебиение, когда она представила раз-
личные осложнения, которые могут быть не обнаружены,
если ее близнецов не осмотрит доктор, пока им исполнит-
* Лизабет Рёмер, соавтор книги, (прим. перев.)

180
ПРИМЕНЯЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ ПРОЯСНЕНИЯ...
ся 13,5 месяцев. Она размышляла, может ли эта задерж-
ка нанести неисправимый вред детям, и поругала себя за
то, что она— такая нерадивая мать. Прия начала думать
о будугцих встречах с враном, которые будут -необходимы,
если и в самом деле что-нибудь обнаружат при этом осмо-
тре, и как сложно будет вписать их в ее плотный график.
Она представила, как отреагирует начальник, если она по-
просит больше отгулов для решения этих незамеченных
и, насколько ей известно, несугцествуюгцих проблем со
здоровьем, и почувствовала напряжение в плечах. Все так
быстро крутилось в ее голове, что она не ответила реги-
стратору, который в итоге повесил трубку. Когда она сно-
ва звонила в офис доктора, то начала беспокоиться, что не
успеет записаться к нему на свободнее время.
Как мы уже обсудили в первой главе, для нас привыч-
но забегать наперед и думать о том, как что-то случивше-
еся прямо сейчас может повлиять на будущее. Это часто
может помочь в планировании или в решении проблем.
Поэтому, когда Прия назначает эту встречу, для нее бу-
дет полезно предугадать, что ей придется изменить в своем
расписании, чтобы отвести близнецов к доктору. Однако
подобные полезные размышления о будущем могут быстро
перерасти в то, что мы будем представлять себе, что что-
то пойдет не так. Это может усилить тревогу и привести
к тому, что мы будем реагировать на то, что происходит
в данный момент, словно все уже пошло не так в будущем,
а это - яркий пример «мутной» реакции.
Понимание того, что наше сознание переключилось на
будущее, может помочь снизить эту неясность. Монито-
ринг, который Вы провели, был хорошей отправной точ-
кой, чтобы увидеть, какие у Вас есть мысли и насколько
быстро и автоматически они могут появиться. Вы также
замечали моменты, когда Вы думали о будущем, и у Вас
появлялись тревожные реакции, которые были связаны
с потенциальным страхом перед будущим исходом собы-
тий. Мы можем легко (и быстро) переключиться на беспо-
койство о чем-то, что на 4-5 результатов дальше от того,
где мы находимся в данный момент! Не удивительно, что
наша тревога может быть такой непомерной. В последу-
ющих главах мы попробуем выполнить упражнения на

Что делает эмоции «мутными»?
181
осознанность, которые специально сфокусированы на том,
чтобы замечать наши мысли - это также поможет ослабить
эту «мутность» эмоций.
«Неизрасходованные» реакции
Лола нервничала, когда шла на обзорное совещание со своим
боссом. У ее босса была репутация человека, который дела-
ет неправильные замечания работникам и несправедливо
их критикует. Все говорили, что никогда нельзя отвечать,
когда она критикует тебя— вместо этого, они советовали
каждому улыбаться и благодарить ее за полезные отзывы.
Итак, Лола не проявляла никаких реакций, когда ее босс на-
чала перечислять ее предполагаемые недочеты и ругать
за ошибки, которых она никогда не совершала. Вместо
этого, она извинилась за сделанные огиибки, и пообещала,
что в будущем будет внимательнее. Ее смена закончилась,
и она пошла домой сразу после собрания. Джеймс встретил
ее, когда она переступила порог дома, и обнял ее. Затем он
напомнил, что утром она забыла вернуть книгу в библио-
теку, как планировала. Кола почувствовала, как ее охвати-
ла сильная злость, и закричала, что все, что он когда-либо
делал— это критиковал ее. Когда она выбегала из комна-
ты, то увидела пораженный взгляд Джеймса.
Так же, как фокусирование на будущем может при-
вести к появлению «мутных» реакций, так и события из
прошлого могут привести к тому, что нам будет сложно
понять наши эмоции в данный момент. Наши реакции мо-
гут брать начало из-за «неизрасходованных» эмоций двумя
различными способами. Лола испытала один из них: она
почувствовала сильные эмоции в ответ на очень огорчаю-
щее событие на работе, но не смогла вовремя их проявить.
В результате, у нее проявилась очень сильная реакция на
ее партнера, которая казалась несоизмеримой с тем, что
произошло в их взаимодействии. Все мы испытывали не-
что подобное. Мы «выходим» из взаимодействия под вли-
янием того, что мы не смогли выразить из-за нашего от-
ношения к человеку, который в нем участвовал, или из-за
контекста, в котором это произошло, или потому что не
понимали, что в тот момент у нас была реакция. И мы

182
ПРИМЕНЯЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ ПРОЯСНЕНИЯ...
обнаруживаем, что у нас появилась сильная реакция поз-
же, но при более «мягком» взаимодействии. Иногда легко
провести связь и понять свою реакцию, но иногда на это
уходит слишком много времени, и мы заняты настолько,
что просто понимаем, что наши собственные реакции по-
ставили нас в тупик.
«Неизрасходованные» реакции могут часто происхо-
дить в течение гораздо более длительного периода. Иногда
мы испытываем особую боль от очень важных в прошлом
отношений, например, с родителями или другими члена-
ми семьи, с учителями, друзьями или близкими людьми.
Возможно, мы многократно подвергались критике, отвер-
жению или осуждению. Даже несмотря на то, что в нашем
настоящем этих переживаний уже нет, иногда они были
такими болезненными и постоянно повторялись, что мы
замечаем, что реагируем точно так же и на других людей
в своей жизни. Это может произойти из-за того, что кто-то
напоминает нам человека из нашего прошлого.
Может быть очень сложно определить, когда это слу-
чается. Один из признаков этого - когда эмоциональная
реакция кажется знакомой, или слова, которые мы гово-
рим себе - это слова, которые кто-то раньше говорил нам
самим. Часто необходимо несколько недель или месяцев
практики сознательной концентрации на своих реакци-
ях, прежде чем мы сможем узнать, что реакция, которая
у нас до сих пор есть, связана с воспоминанием из наше-
го прошлого. Не нужно тратить много времени или долго
пытаться выяснить, почему мы продолжаем реагировать
определенным образом - важно то, что мы узнали, что эта
реакция такая знакомая и последовательная при различ-
ных ситуациях, что она, скорее всего, по крайней мере,
частично, родом из нашего прошлого, а не является ре-
акцией на то, что происходит сейчас. Осознание этого мо-
жет помочь нам относиться с состраданием к себе и той
боли, которую мы испытываем, и прояснить наши чувства
в данный момент.

Осознанность эмоций и физических ощущений
183
7.3. Осознанность эмоций и физических
ощущений
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые причины
«мутности» наших эмоций, давайте попробуем другую
практику осознанности и посмотрим, как она повлияет на
наши «мутные» эмоции. Это сложная практика, поэтому
с первого раза не ожидайте от нее слишком многого. Если
Вы все еще не занимаетесь регулярной практикой осознан-
ности, испробовав эту практику сегодня, Вы можете обна-
ружить, что не заметили ничего нового в своих эмоциях.
Тем не менее, она может быть полезной, чтобы почувство-
вать, как это - осознавать такие смешанные эмоции.
Для этого упражнения необходимо подумать о моменте,
например, на прошлой неделе, когда Ваши эмоции были
«мутны». Это может быть момент, когда Вы чувствовали
себя напряженным и взволнованным, или раздраженным
и на грани, или Вы реагировали на мелкие неудачи, или
вовсе не понимали, как Вы себя чувствовали. Можете ли
Вы вспомнить момент, когда Вы ощущали несоответствие
Вашей эмоциональной реакции происходящему в данный
момент, или не понимали своих чувств или причин своей
грусти? Если возможно, выберите что-то, оставшееся не-
решенным, чтобы при мысли об этом у Вас все еще воз-
никала реакция.
Сначала кратко опишите выбранную ситуацию в своем
блокноте, чтобы Вы начали четко ее вспоминать.
Теперь подумайте, какие чувственные переживания со-
провождают это воспоминание. Что Вы видели, слышали,
ощущали, какие запахи чувствовали во время этого собы-
тия? Что Вы заметили в своем теле? Если Вы не можете
четко увидеть детали воспоминания, просто сосредоточь-
тесь на чувстве, которое Вы помните, и на том, что Вы
ощущаете при этом в своем теле (как Ваше тело реагирует
на него). Проанализируйте свое воспоминание несколько
минут, прежде чем начать выполнять это упражнение.
Теперь загрузите аудиозапись этого упражнения с Ин-
тернет-сайта книги или прочтите инструкцию, а затем за-
кройте книгу и попытайтесь сами попрактиковаться от
5 до 10 минут.

184
ПРИМЕНЯЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ ПРОЯСНЕНИЯ...
Обратите внимание на то, как Вы сидите. Обратите вни-
Л1ание на место соприкосновения тела со стулом или с по-
лом Затем спокойно перенесите свое сознание на дыха-
ние. Обратите внимание, где Вы ощущаете его в своем
теле. Обратите внимание на ощущения при вдохе и выдо-
хе. Вы можете чувствовать дыхание в животе, груди, зад-
ней части гортани или в носу. Просто позвольте Вашему
сознанию «осесть» там, пока Вы дышите.
Когда Ваше сознание «зафиксировалось» на этом момен-
те, позвольте появиться воспоминанию о моменте, ког-
да Вы испытывали «мутные» эмоции. Представьте себя
в этой ситуации, обратите внимание, что Вы можете ви-
деть и какие звуки слышать. [Остановитесь на минуту.]
Затем перенесите сознание на ощущения в своем теле,
обратите внимание на любое напряжение. Заметьте, где
Вы можете почувствовать «мутность». Вы можете заме-
тить сжатость в груди, или что Ваши плечи сгорбились,
или Вы ощущаете дискомфорт в области желудка. Просто
обратите внимание на любые ощущения в теле во время
«мутных» эмоций.
По мере того, как Вы продолжите осознанно дышать,
вспоминая это время, обратите внимание на физические
ощущения в своем теле, Вы также можете обратить вни-
мание на мысли, которые в этот момент проносятся в Ва-
шей голове. При появлении каждой мысли обратите на
нее внимание, а затем спокойно верните сознание к ощу-
щениям в своем теле.
Просто продолжайте обращать внимание на любое ощу-
щение в теле, как и на возникающие эмоции во время
этой ситуации. Вы можете заметить множество эмоций,
или только общее ощущение дистресса. Вы можете обна-
ружить, что ощущения в Вашем теле связаны с эмоцио-
нальным состоянием. Что бы Вы ни заметили, просто по-
звольте всем этим ощущениям развиваться.
Обращайте внимание на любое побркдение отреагиро-
вать на свое ощущение, или на любое желание избежать
переживаний

Осознанность эмоций и физических ощущений
185
Просто продолжайте обращать внимание на свое пережи-
вание, относясь к нему с любопытством и участием На-
блюдайте без изменения или осуждения за тем, что с Вами
происходит, когда Вы испытываете «мутные» эмоции. Об-
ратите внимание, как они проявляются в Вашем теле.
Обратите внимание на каждую попытку изменить или
осудить свое переживание и просто отпустите его, пере-
направляя внимание на переживание и ощущения в теле.
Обращайте внимание на любые попытки оттолкнуть чув-
ства или удержать их. Посмотрите, как эти попытки влия-
ют на Ваше дыхание и на ощущение в теле. Продолжайте
дышать и позволяйте развиваться своему переживанию,
пока вспоминаете об этой ситуации.
Наблюдайте за изменениями или стабильностью своих
чувств.
Когда закончится время (когда прозвучит сигнал таймера),
отпустите это воспоминание и, прежде чем открыть глаза,
перенесите сознание снова на дыхание и текущий момент.
После этого упражнения выделите время, чтобы запи-
сать свои наблюдения в блокнот.
Как мы говорили ранее, это упражнение может быть
сложным, Вы, возможно, заметили эту сложность и Вам ин-
тересно, что же полезного оно Вам могло дать. Полезно прак-
тиковать навыки осознанности, находясь в состоянии дис-
тресса или дискомфорта, так как вы сможете использовать
эти навыки в ситуациях, в которых Вы больше всего в них
нуждаетесь - когда Вы расстроены. Также иногда практика
осознанности может снизить реактивность, и Ваши эмоции
могут стать более ясными или менее подавляющими.
Возможно, в какой-то момент этого упражнения Вы по-
чувствовали, что немного разобрались в своих реакциях,
или смогли увидеть свое переживание с немного большего
расстояния или с другого ракурса. Вы могли обнаружить
мысли или суждения, о которых Вы и не подозревали в то
время. Или Вы смогли понять, что испытывали грусть,
ощущали потерю или страх, который Вы не осознавали
в той ситуации. Или Вы могли заметить связь между сво-

186
ПРИМЕНЯЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ ПРОЯСНЕНИЯ...
ими реакциями и событиями из прошлого или страхами
о будущем. Любое такое переживание позволяет Вам по-
чувствовать, как практика осознанности может изменить
наше отношение к внутренним переживаниям и помочь
нам участвовать в нашей жизни более полноценно. Мы бу-
дем продолжать эти упражнения, чтобы у Вас было боль-
ше возможностей для подобных моментов (или чтобы Вы
наконец-то испытали такой момент), и чтобы узнали, как
осознанность может помочь Вам.
Реакция на наши реакции
Во время последнего упражнения на осознанность Вы
могли заметить подобные мысли: «Я слишком эмоциона-
лен» или «Я не должен так заводиться из-за этого». Эти
критикующие и осуждающие реакции на наши эмоции -
часть сущности человека, но это также частая причина
«мутности» эмоций. На самом деле, исследование показа-
ло, что беспокойство и чувство возбуждения не всегда при-
водят к тревожным расстройствам. Тревожные расстрой-
ства связаны с негативными или катастрофическими спо-
собами реакции на чувства тревоги и беспокойства3. Мно-
гие беспокоятся, но те, кто делает это чрезмерно, так, что
это мешает им жить, привыкли тревожиться о беспокой-
стве и о его потенциальных негативных последствиях4.
У многих учащается сердцебиение, или появляется отдыш-
ка, но это не переходит в паническое расстройство. Люди,
действительно научившееся реагировать на признаки воз-
буждения страхом и тревогой, что только увеличивает их
беспокойство и ухудшает возбуждение, запускают цикл
тревожного реагирования, кото-
рый сложно будет прервать. Ис-
следование показывает, что
у людей может появиться дис-
тресс как реакция на ощущения
злости, грусти и даже радости,
и что эти реакции связаны с пси-
хологическими симптомами5.
Конечно, никто не реагирует так целенаправленно. Мы
учимся негативно реагировать на свои эмоции, ощущения
или мысли в нескольких случаях:
Исследования показа-
ли, что к тревожным
расстройствам приво-
дит не чувство трево-
ги, а негативные реак-
ции на эти чувства.

Осознанность эмоций и физических охцущений
187
• Когда происходит действительно огорчающее собы-
тие, наши реакции в тот момент могут стать напо-
минаниями о нем, но мы можем не осознавать связи
между нами.
• Негативная реакция родителей или другого члена
семьи может показать нам, что наше душевное стра-
дание опасно, и его нужно избегать.
• Нас могут похвалить за то, что мы выглядим «спо-
койными, классными, и собранными», а критика
нашей эмоциональности заставляет нас желать стать
более спокойными и осуждать себя, если это не так.
• Мы можем заметить, что другие люди кажутся ме-
нее эмоционально реактивными, чем мы, и это может
привести к плохому самочувствию из-за собствен-
ных реакций. Конечно, сравнивая свое внутреннее
состояние с внешним проявлением состояния дру-
гих людей, мы можем игнорировать тот факт, что
они также могут испытывать стресс и беспокоиться
в этот момент; мы просто не можем заметить их вну-
тренний дистресс.
Осознанность может помочь нам заметить эти реак-
ции на свои собственные реакции, и мы также, благодаря
этому определенному типу осознанности, сможем узнать,
как относиться к своим переживаниям с состраданием,
пониманием, независимо от автоматически возникающих
осуждений. Часто для этого нужно много практики, так
как мы уже привыкли критиковать и осуждать свои реак-
ции. Многие люди говорят, что при первой попытке раз-
вить этот навык они замечают свои оценочные суждения
и осуждают их - что только усиливает неясность! Благода-
ря терпению и практике мы сможем научиться относиться
с состраданием к своим переживаниям и критическому на-
строю, независимо от того, в какой части цикла мы смо-
жем их заметить.
Иногда полезно думать, что эта практика что-то при-
вносит в наше сознание, а не лишает его чего-то. Поэтому
не нужно пытаться избавиться от своих осуждающих или
негативных реакций, можно просто «добавить» немного
сострадания и позаботиться о себе. Рассматривая свои ре-
акции как естественные и присущие человеку, нам станет

188
ПРИМЕНЯЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ ПРОЯСНЕНИЯ...
легче продолжить действовать так, как важно для нас, не-
зависимо от своих эмоциональных реакций.
Рамон чувствовал дискомфорт в желудке и беспокойно дер-
гал ногой в ожидании Джека, который должен был прийти
к нему в офис для оценки результатов его работы. Рамон
думал о критических отзывах, которые он обязан оста-
вить, и начал волноваться о реакции Джека на то, что он
услышит. Он заметил признаки тревоги и приказал себе
собраться и приготовиться делать свою работу. У него
возникали мьхли о своей повышенной эмог^иональности
и чувствительности, и что, возможно, ею не стоило выби-
рать руководителем. Каждый раз, замечая свою тревогу, он
волновался, что не сможет ясно выражаться, и его тревога
продолжит усиливаться. Его дыхание становилось поверх-
ностным и учащенным, и он волновался, что у нею будет
приступ паники.
То, что он заметил изменения в дыхании, напомнило ему
об осознанности, о которой он читал в книге. Он перенес
свое внимание на дыхание, замечая вдохи и выдохи. Он
вспомнил, как читал, что тревога является естественной
реакцией на социальные ситуации и важные для нас вегци.
Он напомнил себе, что впервые отзывался о ком-то не-
гативно за время пребывания на своей новой руководящей
должности, поэтому его тревога естественна и понятна.
Ему все еще было некомфортно из-за роста тревоги, когда
вошел Джек. Рамон сосредоточился на намерении с состра-
данием к себе и Джеку сообгцить ему свои отзывы в этой
сложной ситуации. Сначала он запинался и смог заметить,
что это — естественные последствия ею беспокойства.
Он вздохнул и продолжил четко выражать свои замечания,
глядя прямо в глаза Джеку. Хотя Джека явно расстроили
эти замечания, он сказал Рамону, что ценит четко изло-
женную информацию, и постарается следовать его сове-
' там по улучгиению качества своей работы.
Запутанные, зависимые, «слившиеся» отношения
с эмоциями
В приведенном примере Рамон реактивно реагировал
на свою тревогу, от этого его реакции становились более

Осознанность эмоций и физических ощущений 189
«мутными». Кроме того, он начал считать, что его реак-
ции определяют его самого (он «слишком эмоционален
или чувствителен»). Такой вид «слияния» со своими эмо-
циональными переживаниями6 может в дальнейшем сде-
лать наши реакции более неясными и усилить их. Если
Вы считаете себя тревожным человеком, а тревогу - чем-
то плохим, не удивительно, что у Вас возникает негатив-
ная реакция на любой признак тревоги. Тем не менее, эти
реакции могут заставить Вас еще сильнее почувствовать
эмоции, и Вам будет труднее полностью понять сложность
своей эмоциональной реакции.
Итак, реактивность в ответ на эмоции приводит к тому,
что мы еще больше путаемся и сливаемся со своими эмо-
циональными переживаниями, эта запутанность делает
нас еще более реактивными - и цикл продолжает перерас-
тать в более «мутные» эмоциональные реакции. Можно
взглянуть на это по-другому: вместо того, чтобы рассма-
тривать эмоции как взлеты и падения в своей жизни, мы
можем сказать, что попались к ним «на крючок» или запу-
тались в них, мы чувствуем, что нас полностью захватили
эмоции7. И опять же, под влиянием нашей реактивности
в ответ на эти эмоции мы попадаемся на крючок, наше
эмоциональное переживание, фактически, «осело» в нас
и его нелегко изменить.
Опять же, осознанность может помочь нам соскочить
с этого крючка и разобраться в своих реакциях. В преды-
дущем упражнении Вы могли заметить моменты роста
и ослабления своей эмоциональ-
Реактивность и запу-
танность эмоциональ-
ных переживаний на-
всегда сохраняет цикл
«мутных» эмоций.
ной реакции, или некую измен-
чивость своей эмоции. При
практике осознанности Вы мо-
жете обнаружить, что это чув-
ство возрастает, а не определяет
Вас. Это ощущение «прилива
и отлива» эмоций помогает нам высвободить немного про-
странства между нами и нашими эмоциональными реак-
циями, а это сможет снизить неясность этих реакций.
Иногда люди говорят, что практиковали осознанность
с той целью, чтобы отстраниться от эмоциональных пе-
реживаний или постараться не поддаваться их влиянию.
Но существует большая разница между тем, чтобы наблю-

190
применяйте осознанность для прояснения...
дать за своими эмоциями и ощущать некое пространство
межу собой и ими, и между молчаливым реагированием на
них или отстраненностью от всех их. Все это продолжает
быть нашими эмоциональными реакциями, и они, как мы
обсуждали в последней главе, снабжают нас полезной ин-
формацией. Таким образом, целью является не обвинение
их и не отстранение себя от них. На самом деле, как мы
обсудим далее, попытка уйти от эмоций - это еще один
способ запутаться в них, и в результате они могут стать
еще более неясными.
Ц упражнение Подмечаем свои ясные и «мутные»
В эмоции
Щ Чтобы начать лучше осознавать, как Ваши эмоции могут
Щ стать «мутными», продолжайте на этой неделе следить
В за своими эмоциональными реакциями и записывайте,
Ц какими они Вам кажутся: ясными или нет. Вы можете
В последовать примеру Декса (из б главы) или Рамона -
Ц выделить время для дыхания и посмотреть, можете ли
Ц Вы заметить четкие эмоции среди «мутных» реакций.
I Записывайте все замеченные эмоции, и то, ясные они
В или нет. Проанализируйте, что Вы можете узнать о сво-
В их собственных эмоциональных реакциях, выполняя это
S упражнение.

8
Чем нас привлекают попытки
контролировать внутренний
опыт, и чего они нам стоят
Если страх, тревога, грусть и другие эмоции являются
естественными реакциями человека, то почему мы рас-
цениваем их как опасные, негативные, болезненные и про-
блематичные? Социальные и культурные факторы, наряду
с нашими собственным опытом и убеждениями, формиру-
ют наше видение этих эмоций и способы реакции на них.
Как мы говорили в последней главе, наши оценочные суж-
дения и реакции делают наши эмоции «мутными», уве-
личивая частоту их проявления и интенсивность, от этого
они кажутся более сложными, пугающими и нежелатель-
ными. В этой главе мы более детально проанализируем
наши автоматические и привычные способы реакции на
тревогу и другие эмоции. В частности, мы проанализируем
инстинкт, который нам всем дан для того, чтобы пытаться
контролировать эти реакции. Как Вы увидите, все, что мы
делаем, пытаясь справиться с тревогой, лишь усиливает ее
власть над нашей жизнью. Однако, к счастью, мы можем
вернуть гибкость и право выбора в свою жизнь, развивая
осознанность наших попыток контролировать свои эмо-
ции и вырабатывая более принимающее, сострадательное
и осознанное отношение к тревоге.
Люди сталкиваются со сложным парадоксом. Наша ос-
новная установка - создать и вести полноценную и значи-
мую жизнь. Мы часто руководствуемся философией, что мы
должны искать возможности для получения наслаждения,

192 ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
радости и удовлетворения и избегать столкновения с тем,
что приносит боль и страдание. К сожалению, полноценная
жизнь подразумевает, что мы окажемся в ситуации, кото-
рая неизбежно вызовет у нас болезненные мысли и чувства.
Как же нам обрести глубокую связь с подругой, и в то же
время защитить себя от боли и грусти из-за тоски по ней,
когда ее нет рядом? Неужели такой риск, как переезд в дру-
гую часть страны, переход на новую должность или воз-
вращение к обучению, не приносит нервное предчувствие,
и, вместе с этим, и радостное волнение? Неужели, чтобы
стать искусным музыкантом, Вы не рискнете испытать раз-
дражение, скуку или даже проявить некомпетентность,
когда практикуете навыки и упражнения, которые могут,
в конечном счете, принести удовлетворение и гордость? Это
универсальный парадокс: потенциальная угроза эмоцио-
нальной боли, кажется, свойственна любой деятельности
или ситуации, к которой мы стремимся. Как нам решить
этот парадокс? В этой главе мы рассмотрим три возмож-
ных варианта: избегание рискованных действий, обретение
контроля или применение состояния осознанного принятия
тревоги (и других источников эмоциональной боли).
Прежде чем продолжить чтение, выделите пару минут,
чтобы подумать, чувствовали ли Вы когда-либо, что «за-
стряли» в этом парадоксе? Как Вы попытались разрешить
его в своей жизни?
Г Л
I Распространенные способы реакции, I
I направленные на разрешение парадокса I
I • Не рисковать - это значит тщательно выбирать путь I
I в жизни, который, как Вы надеетесь, защитит Вас от тре- I
I воги и других форм эмоциональной боли. I
I • Сосредоточить все усилия на контролировании тревоги, I
I в надежде, что как только Вы освободитесь от нее, то смо- I
I жете посвятить себя тому, что для Вас значимо. I
I • Развить принимающее и осознанное отношение к эмоци- I
I ям, и быть готовым ощутить полный спектр эмоций, кото- I
i рые появляются при полноценной жизни. I

Вариант первый — избегание рискованных действий
193
8.1. Вариант первый - избегание рискованных
действий
Паула выросла в беспорядочному но одиноком доме. Ее
мать была алкоюлинкой-интровертом, а отца постоянно
не было, поэтому ее физическими и эмоциотшльными по-
требностями часто пренебрегали. В очень раннем возрас-
те Паула стала самодостаточной; выживала на холодной
каше на ужин, пока не доросла до плиты, так что могла
приготовить горячую еду, например, макароны с сыром
или хот-дог. У ее семьи не было собственной стиральной
машины, но Паула каждую ночь стирала свои вегиц в ра-
ковине в ванной, чтобы с утра они были чистыми для по-
хода в школу. Паула сама решала многие детские пробле-
мы. Хотя у нее были добрые и заботливые учителя, соседи
и даже родственники, которые вмешались бы, если бы зна-
ли, что о ней не заботятся, она жила в страхе, что ее за-
берут из единственного дома и семьи, которую она знала
Казалось, что Паула была послушным ребенком и осорошей
ученицей, не создаюгщей никаких проблем. Но под этой ти-
хой и скромной внешностью скрывался одинокий, напуган-
ный ребенок.
Несмотря на сложное детство, Паула создала для себя от-
носительно стабильную и безопасную жизнь. Она— трудо-
голик, иуже 15летработает в одной компании. Хотя Пау-
ла хорошо ладит со своими коллегами, у нее есть несколь-
ко знакомых, с которыми она иногда смотрит фильмы по
вьсходным, и иногда ходит на свидания, она не чувствует
особой близости с кем-либо. Паула борется с социальной
тревогой; она боится, что когда люди хорошо ее узн&ют,
то посчитают испорченной и ущербной и отвернутся от
нее. Она до сих пор надеется, что когда-нибудь найдет че-
ловека, которому можно будет доверять и довериться. Она
позволит себе построить доверительные близкие отноше-
ния только тогда, когда встретит кого-то вызывающею
доверие, кто ее точно не осудит и не отвергнет. А сейчас
она продолжает держаться на безопасном расстоянии от
других. Неужели в ее жизни было мало боли?
Многие пытаются решить парадокс, сделав выбор в от-
ношениях, работе, возможностях и развлечениях, который

194
ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
сводит к минимуму возможный контакт с болью, разоча-
рованием, грустью и тревогой. Мы не можем полностью
отказаться от возможности полноценной жизни, но мы
идем на компромиссы и ограничиваем варианты, пыта-
ясь не рисковать. Многие из нас согласятся, что у Паулы
есть множество причин защищать себя. У нее было ужасно
сложное детство, и она не заслуживает больше боли.
К сожалению, хотя этот выбор выглядит разумным
и логичным, тщательно анализируя его, становится ясно,
что эта попытка разрешить парадокс обречена на провал.
Не важно, насколько мы осторожны, невозможно избе-
жать страха, грусти и злости. Как мы говорили в 6 главе,
эти эмоции являются частью нашей основной биологиче-
ской функции. Они фокусируют наше внимание, передают
значимость события и готовят нас к действию. Не важно,
насколько усердно мы стараемся защитить себя, столкно-
вение с потерями и эмоциональной болью в жизни неиз-
бежно.
Помните, что вдобавок к тому, что мы «запрограмми-
рованы» избегать боли, мы вынуждены стремиться к отно-
шениям и трудностям в жизни. Паула может бояться того,
что, как она считает, следует за отторжением - боли от ра-
зочарования, горя, или унижения, но у нее, как и у всех,
есть внутреннее желание быть частью «социальной сети».
То, что она держит других на «безопасном» расстоянии,
может защитить ее от боли, связанной именно с отторже-
нием, но такая позиция, несомненно, вызовет чувство пе-
чали, одиночества и страха. По иронии, пытаясь защитить
себя от боли, Паула создает жизнь, которая на самом деле
вызовет боль.
Многие из нас, включая Паулу, решительно пытаются
разрешить парадокс, избегая риска, отчасти из-за уверен-
ности, что определенные пра-
вила жизни должны рабо-
тать лучше, чем наша спо-
собность объективно анали-
зировать факты в собствен-
ной жизни. Например, в на-
шем обществе достаточно рас-
пространена мысль, что возве-
дение стен защищает от боли.
фатальный недостаток
стремления избегать
риска становится оче-
видным, когда Вы на-
чинаете тщательно и
скрупулезно анализиро-
вать доказательства его
эффективности.

Вариант второй — контроль тревоги и других болезненных... 195
Осознанность может помочь нам более тщательно поду-
мать, сможет ли такая стратегия быть успешной для каж-
дого. Сознание новичка (навык осознанности, представ-
ленный в 5 главе) может помочь нам наблюдать как за
эффективностью, так и за последствиями избегания риска,
а не просто принимать полезность этой стратегии как дан-
ность. Это может помочь нам перестать по привычке ви-
нить себя и считать, что план «избегание риска» прова-
лился из-за собственных слабостей и недостатков, а вместо
этого, увидеть, что он сам по себе небезупречен. Осознан-
ность может помочь нам заметить полный спектр эмоций,
которые мы испытываем, когда ограничиваем свою жизнь,
чтобы избежать боли, даже если некоторые наши способы
реакции - автоматические, и обычно мы не осознаем их
в полной мере.
Ц УПРАЖНЕНИЕ. Случалось ли так, что Вы избегали
Ц риска?
И У Паулы было несколько очень существенных причин
Ш развить привычку «избегать риска». Но многие из нас,
И даже если у нас не было таких детских переживаний, как
I у Паулы, научились защищать себя от эмоциональной
В боли, избегая ситуаций, в которых нас могут разочаро-
■ вать или причинить нам боль. Поразмыслите о некото-
И рых решениях, которые Вы приняли, чтобы «избежать
I риска». Есть ли отношения, которых Вы избегаете или
I которые держите под контролем? Возможности работы
1 или карьерного роста, которые Вы упустили? Принесли
В ли Вам эти решения мир, спокойствие и благополучие,
I или тревога все еще присутствует в Вашей жизни? По-
В влекли ли за собой эти решения дополнительную эмо-
I циональную боль - разочарование, грусть, гнев... или
Щ негативные мысли о себе?
8.2. Вариант второй - контроль тревоги
и других болезненных реакций
Всю жизнь мать Куй страдала тяжелой формой паниче-
скою расстройства. Длл семьи ее борьба была тяжелым

196 ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
бременем, и отец Куй справлялся с этим, проводя все боль-
ше и больше дней, ночей и выходных в офисе. В результате
большая часть работы по дому доставалась Куй, который
был единственным ребенком в семье. К тому времени, ког-
да он стал подростком, ею мать больше не хотела выхо-
дить из долю, и переложила на Куй все свои еженедельные
задачи. В его обязанности входили не только еженедельные
закупки в продуктовом люгазине, но и все покупки одежды
и личных вещей для матери. Хотя эти обязанности остав-
ляли Куй лшло времени дляучастия в школьной деятельно-
сти или для прогулок с друзьями, он охотно выполнял их.
Ему было больно видеть такую сильную борьбу с болезнью
своей лштери, и он был рад этой возлюжности облегчить
ее страдания.
Хотя уже стабишй взрослым, Куй также предрасположен
к частым паническим атакам, он решительно настроен
жить не так, как его лють. Его цель — вести занятую и на-
полненную смыслом жизнь, и он не намерен позволить па-
нике сдерживать ею. Он хочет завести серьезные отноше-
ния, достичь успеха в ресторанном бизнесе, путешество-
вать и заниматься благотворительностью. Куй твердо
уверен, что для той жизни, которую он хочет, он должен
обрести контроль и власть над своей тревогой. У него есть
активные аккаунты на нескольких онлайн-сайтах зна-
комств, и он честно просматривает профили по меныией
мере пяти новых мужчин в неделю, чтб^быувеличить шан-
сы найти кого-то, кто слюжет стать его родной душой.
В прошлом месяце он назначал свидания трем мужнишш.
Перед каждым свиданием Куй делал забег на длинную дис-
танцию, надеясь избавиться от своей чрезмерной тревоги:
Он всегда приходил к месту назначенной встречи раньше,
чтобы выпить пару бокалов вина для успокоения своих не-
рвов. Если он замечал, что начинает нервничать, извинял-
ся, и шел в мужскую уборную, пьтгался собраться, читая
про себя жесткую лекцию об опасности тою, что он мо-
жет закончить, как его лють.
Несмотря на свои лучшие старания, Куй становится все
сложнее и сложнее контролировать свою тревогу, и он
начинает чувствовать себя нелтого отчаявишмся. Ино-
гда использование техник отвлечения, разговора с собой,

Вариант второй — контроль тревоги и других болезненных... 197
и нескольких бокалов вина действительно помогает ему
управлять своей тревогой Но в остальное время тревога
незаметно подкрадывается к нему, несмотря на то, что
он пробует сделать. Куй боится^ что он потеряет моти-
вацию и сосредоточенность на том, чтобы держать свои
эмоции в кулаке. Он осотел бы, чтобы у него была такая
дисциплинированность и сосредоточенность, какая у нею
была в подростковом возрасте. Но больше всего Луи пуга-
ют его мысли. Он знает, что ему нужно сохранять свою
уверенность, чтобы все получилось, по «ноющие» сомнения
и мысли, что он слаб и должен потерпеть неудачу, посте-
пенно изводят ею.
| УПРАЖНЕНИЕ Советы о том, как управлять своей
1 тревогой
1 Люди пробуют самые разные методы, чтобы управлять
1 своей тревогой (и другими эмоциями). Подумайте над
1 каждой из приведенных ниже рекомендаций. Вам когда-
1 либо давали подобный совет по управлению своей тре-
1 вогой? Лично Вы верите, что эти рекомендации помога-
I ют? Вы когда-либо использовали что-то из этого в своей
1 жизни?
1 • Отвлекитесь мыслями о чем-то другом.
I • Найдите себе полезное занятие, которое отвлечет
1 Ваш ум от тревоги.
В • Попробуйте подумать о своих позитивных качествах.
I • Не будьте слабыми; прочтите себе лекцию о том, что
■ нужно лучше постараться.
I • Посмотрите телевизор.
1 • Выпейте (например, бокал вина или кружку пива) или
I покурите, чтобы успокоить нервы.
1 • Примите снотворное или любое другое выписанное
1 доктором или находящееся в свободной продаже ле-
1 карство, чтобы немного отдохнуть.
1 • Съешьте немного мороженого, чипсов или другой ка-
1 лорийной пищи.
I • Займитесь «шопинг-терапией» (другими словами,
I пройдитесь по магазинам).

198 ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
|« Попросите других людей подбодрить Вас.
• Носите с собой что-то, что заставляет Вас почувство-
вать себя немного безопасней.
• Делайте упражнения.
• Найдите кого-то, с кем можно поговорить или погу-
лять.
Есть шансы на то, что если Вы взяли эту книгу, то Вы
очень заботитесь о том, чтобы жить-полной и удовлетворя-
ющей жизнью. Многие из нас, например, Луи, верят, что
управление тревогой - это первый шаг к лучшей жизни.
Если надвигаются страхи и сомнения, мы думаем, что их
нужно немедленно заменить на уверенность в себе и по-
зитивное восприятие жизни. Многие из нас вкладывают
значительное количество времени и энергии в эти попытки
обретения контроля. И все же это редко приносит успех,
что может заставить нас почувствовать себя неэффектив-
ными, неумелыми и даже в какой-то мере отчаявшимися.
Почему же тогда многие из нас борются с контролем
над своей тревогой, мыслями и эмоциями? В основе убеж-
дений, что контроль тревоги и подавление негативных
мыслей - это первые шаги к более полноценной жизни,
лежат два основных предположения.
Предположение первое-люди могут контролировать
тревогу (и другие способы эмоциональной реакции)
Многие из нас верят, что можно контролировать трево-
гу - и многие люди делают это, даже если мы сами этого
не делаем. Мы предполагаем, что не смогли достичь такого
контроля из-за своих личных недостатков или отсутствия
мотивации. Интересно, что исследование показало, что
когда у нас возникает определенная эмоция или мысль,
мы не можем по доброй воле или по решению просто из-
менить то, что мы думаем или чувствуем.
Если Вам когда-либо было трудно заснуть, Вы, скорее
всего, можете связать это с таким явлением: попытка по-
давить мысль или эмоцию может усугубить ее. Представь-
те, что Вы лежите в постели, пытаетесь уснуть, потому что
знаете, что завтра у Вас важный день. Вы нервничаете

Вариант второй — контроль тревоги и других болезненных... 199
и беспокоитесь, но хотели бы подавить эти эмоции и, вме-
сто этого, чувствовать себя спокойным и расслабленным.
Вы ворочаетесь, и когда
бросаете взгляд на часы
и видите, что уже почти
полночь, Вы действительно
начинаете беспокоиться.
«Что если я не смогу ус-
нуть? Завтра я просто с ног
свалюсь. Я не смогу рабо-
тать, если не высплюсь».
Замечали ли Вы когда-ни-
будь, что чем сильнее Вы стараетесь уснуть, тем меньше
у Вас это получается? Чем значительней событие, тем
меньше возможности управлять своим сном?
То же самое может произойти, когда мы пытаемся кон-
тролировать тревогу. Представьте, что Вы подсоединены к
невероятно чувствительному аппарату1, который может со
стопроцентной точностью определить, беспокоитесь ли Вы.
Это устройство с легкостью определит малейшее беспокой-
ство, трепетание учащенного сердцебиения, и даже незна-
чительные изменения температуры тела. Представьте, что
Вашим заданием было бы просто оставаться полностью
спокойным и расслабленным, пока Вы подсоединены к
этому устройству. Используя все стратегии контроля, ко-
торые есть у Вас в распоряжении, - отвлечение, позитив-
ное мышление, самокритика, мотивация преодолеть трево-
гу — сможете ли Вы сохранить спокойствие, если Вам ска-
жут, что тревога заставит механизм взорваться и, конечно
же, если он взорвется, Вы, скорее всего, будете серьезно
ранены? Будет фактически невозможно оставаться полно-
стью спокойным и расслабленным в такой обстановке. По-
чему? Потому что, как мы уже обсудили, люди запро-
граммированы чувствовать тревогу в угрожающих ситу-
ациях. Никакой самоконтроль и решительность не могут
перевесить естественную реакцию.
___^ В противовес это-
I Невозможно по собственной му, мы можем немного
воле остановить такую эмоцио- управлять своим по-
I нальную реакцию, как тревога. ведением в этой ситуа-
' —— 1 ции. Например, кто-то
Существуют доказатель-
ства того, что, пытаясь
подавить неприятную эмо-
цию или сложные мысли,
мы на самом деле можем
заставить ее появляться
чаще, длиться дольше и вы-
зывать больше дистресса.

200 ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
может решить отклонить предложение подключить его
к этому механизму. Другой, возможно, будет готов при-
нять этот вызов и решит сохранить мужественный внеш-
ний вид, в то время, как будет подключен к взрывоопас-
ному аппарату. Мы часто можем контролировать решения,
которые принимаем, о том, как вести себя в различных
ситуациях, но невозможно по собственной воле остановить
естественную эмоциональную реакцию, такую как тревога.
Интересно, что эта неспособность контролировать эмо-
ции, особенно страх, является в действительности эволю-
ционно адаптивной2. Вполне разумно то, что часть нашего
мозга, которая реагирует на опасность, работает очень бы-
стро и автоматически, без участия той части мозга, ко-
торая отвечает за планирование или обобщение информа-
ции. Это позволяет нам, не раздумывая, реагировать на
любую потенциальную угрозу. Также вполне разумно то,
что те части мозга, которые отвечают за наши эмоции,
реагируют медленнее, с меньшей скоростью установления
связи с частями нашего мозга, которые вызывают эмоции.
Определять безопасность не так жизненно необходимо, как
определять риск, особенно в местах, наполненных физиче-
скими и социальными опасностями, поэтому мозг, кото-
рый быстро реагирует на угрозу, и медленнее восстанавли-
вается, обеспечивает наше выживание. К сожалению, мозг
не может обеспечить эмоциональный комфорт, приводя
к неудовлетворенности, которая является неотъемлемой
частью попыток контролировать эти способы эмоциональ-
ной реакции.
Попытка избавиться от сложных или болезненных эмо-
циональных реакций - это не единственный метод, с помо-
щью которого мы пытаемся контролировать свои эмоции.
Мы также иногда пытаемся держаться за эмоции или вос-
крешать те, которые мы считаем желанными (приятны-
ми). Рассмотрим, к примеру, Веронику, одинокую жен-
щину, которая находится в активном поиске партнера для
жизни. За последнее время она проводила много времени
с двумя особенными мужчинами, Билли и Доном. Билли -
красивый, спортивный, внимательный и легкий в обще-
нии человек. Он - педиатр-онколог в местной больнице,
а свободное время проводит, катаясь на велосипеде и со-
вершая пешие прогулки, посещая новые рестораны, и за-

Вариант второй — контроль тревоги и других болезненных... 201
нимаясь благотворительностью в приюте для бездомных.
Вероника любит проводить время с Билли. Она ценит его
внимательность и ей нравится его способность говорить
смешные вещи невозмутимо спокойным тоном. В про-
шлом месяце Билли сопровождал Веронику на свадьбе ее
кузина. Теперь каждый раз, когда Вероника говорит со
своими друзьями и семьей, они высказывают свое мнение,
какой чудесный парень этот Билли. Хотя Вероника знает,
что Билли был бы чудесной парой, она просто не чувствует
романтическую искру между ними.
С другой стороны, Веронике невероятно нравится Дон.
Он - привлекательный и харизматичный, всегда находит-
ся в центре внимания. Вероника любит романтическую на-
ТУРУ Дона; он может быть таким милым, смешным и за-
ботливым, когда звонит пожелать ей сладких снов. К со-
жалению, Вероника никогда не знает, когда именно он по-
звонит. Иногда он неделю звонит каждый вечер, а потом
остальная часть месяца проходит без вестей от него. Дон,
в свою очередь, полностью открытый и честный: он пред-
упреждал Веронику, что не заинтересован в постоянных
отношениях. Она сказала, что будет весело просто немного
повстречаться с ним, без каких бы то ни было условий.
К сожалению, у ее сердца были на этот счет другие планы.
Если бы Вероника контролировала свои эмоции, она
бы точно заставила себя влюбиться в Билли и разлюбить
Дона. Но так же, как невозможно оттолкнуть страх и тре-
вогу, мы не можем включить и выключить любовь. Одна-
ко, опять же, Вероника может контролировать свое пове-
дение. Она может решить разорвать отношения с Доном,
хотя это не убережет ее от чувства грусти, одиночества
и разочарования, по крайней мере, на короткий срок.
Иногда мы придерживаемся искусной и сложной стра-
тегии управления с целью сохранить контроль над своими
существующими позитивными эмоциями, чтобы избежать
риска будущих негативных эмоций. Например, Джемека
была очень взволнована новой перспективой получения
работы, но быстро отступила, чтобы избежать возможно-
го душевного страдания. «Время работы, расположение
и оплата - идеальны», взволновано говорила Джемека сво-
ей подруге Марии, о недавно размещенной вакансии в би-
блиотеке начальной школы своего сына. «Именно то, что

202 ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
я искала, чтобы вернуться к жизни!» Но затем Мария пре-
достерегла ее: «Не особо рассчитывай на эту должность».
Как многие друзья, Мария была с Джемекой во времена
ее слезных разочарований, и она хотела защитить свою
подругу от лишней боли. Джемека сразу представила, как
она будет себя чувствовать, если не получит работу, и бы-
стро убедила подругу: «О, не переживай. Я вообще ничего
не жду. Я имею в виду, что там, скорее всего, будет мно-
го претендентов, и я уверена, многие из них будут более
квалифицированы, чем я». При своей подруге, Джемка
сделала разочарованное лицо, но в душе, после подачи за-
явления о приеме на работу, она каждый день колебалась
между страстной надеждой, что она получит работу, и рез-
кой критикой за то, что она испытывала эту надежду.
На первый взгляд кажется, есть смысл в том, что наи-
лучшим способом предотвращения будущего разочарова-
ния будет подавление волнения и надежды. К сожалению,
надежда и радостное волнение - это те эмоции, которые
побуждают нас рисковать, подавать заявление о приеме на
работу, приглашать кого-то на свидание или прослуши-
ваться на роль. Разочарование - это естественный признак
того, что мы хотели чего-то и не получили этого. Не важ-
но, как сильно мы пытаемся разубедить себя испытывать
эти чувства, без них невозможно рисковать.
Попытка контролировать тревогу не только показыва-
ет, что нельзя избежать проблемных эмоций; иногда она
приводит к тому, что мы сами накликаем на себя беду. На-
пример, Анва пережила болезненные расставания в про-
шлом, и решила уберечь себя от новых душевных страда-
ний. Поэтому, когда она встретила Дата, даже несмотря
на то, что она чувствовала сильную физическую и эмо-
циональную связь, Анва решила выглядеть бесстрастной
(«играть в безразличие»). Она постоянно отменяла свида-
ния и целенаправленно игнорировала сообщения от Лата,
чтобы сохранить между ними дистанцию и свести к ми-
нимуму ощущение потери в конце при расставании. Не-
смотря на то, что Анва хорошо контролировала свое по-
ведение, отклоняя некоторые предложения Лата, в душе
она ощущала, как растет ее влечение к нему. Но больше
всего ее пугало то, что она не смогла сделать так, чтобы ее
чувства испарились по ее команде; чем сильнее ее влече-

Вариант второй — контроль тревоги и других болезненных... 203
ние, тем более печальным, казалось, будет разрыв. Поэто-
му она проявляла все меньше и меньше заинтересованно-
сти в Лате. К сожалению, у Анвы так хорошо получилось
спрятать свои истинные чувства, что Лата решил начать
отношения с другой. Несмотря на мужественный внешний
вид, который сохраняла Анва, она на самом деле была раз-
бита этой потерей.
Предположение второе-тревога и негативные мысли
мешают нам жить полноценной жизнью
Многие люди пытаются контролировать эмоции, потому
что думают, что им нужно «смести» их с пути до того, как
заняться теми отношениями, проблемами и деятельностью,
которые обеспечивают полноценную жизнь. Вспомните Се-
лену, учительницу из главы 2: она устроилась на работу,
для которой она была слишком квалифицированной, пла-
нируя побороть свой страх публичных выступлений до того,
как вернуться к любимой работе. Селена «поставила на па-
узу» свою жизнь, чтобы ступить на свой личный путь само-
совершенствования. На первый взгляд, этот подход с «на-
страиванием на нужный лад» кажется разумным. «Слить»
из системы всю тревогу, «запустить» уверенность в себе,
заменить все те старые тревожные мысли на позитивные
установки и поехать на «пробный» тест-драйв перед тем,
как рискнуть и выйти на главную дорогу жизни.
К сожалению, часто нужно заново проникать в суть
метода, чтобы оценить его истинную действенность, ис-
пользуя осознанное наблюдение и, в частности, сознание
новичка. Как обнаружила Селена, «пауза» в жизни или
ограничение возможностей во время этапа самосовершен-
ствования, конечно же, вызывает некоторые довольно не-
приятные эмоции, такие как скуку и грусть. И хотя кажет-
ся, что можно вызвать позитивные мысли и уверенность
в себе посредством рефлексии, эти реакции более вероятно
возникнут от общения и участия во взаимодействии. Ра-
дость, счастье, удовлетворенность, восторг, гордость и уве-
ренность скорее вызовет общение с друзьями, внедрение
в новую среду и рискованные действия, а не внутренняя
дискуссия или даже «марафон» чтения книг с практиче-
скими советами.

204
ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
Кроме того, хотя большинство из нас сначала чувству-
ют, а потом действуют, мы не обязаны так реагировать.
Вам не нужно чувствовать прилив энергии перед пробеж-
кой вокруг озера. Парадоксально, что Вы, скорее всего,
будете чувствовать себя «ожившим» после этого. Так же,
авторам книги не нужно чувствовать себя вдохновленны-
ми и восторженными каждый раз, когда они приступают
к написанию новой части. На самом деле, такие эмоции
вызывает именно сам процесс написания. Самое главное -
Вам не нужно чувствовать себя уверенно и беззаботно пе-
ред тем, как попробовать что-то новое, рискнуть или при-
нять вызов. По иронии, выполнение этих действий - это
именно то, что, скорее всего, вызовет уверенность. Вам не
нужно быть бесстрашным, чтобы жить; Вам просто нужно
быть смелым. Как писал Амброс Редмун3, «мужество - это
не отсутствие страха, а осознание того, что есть что-то бо-
лее важное, чем страх».
Если контроль-это неприемлемый вариант, почему мы
так к нему привязаны?
Если Вы сделаете шаг назад и попробуете поразмыс-
лить об этом, то Вам покажется странным, насколько мы
настойчивы, когда пытаемся контролировать свою трево-
гу, когда собственный опыт показывает, что это не сра-
батывает4. Обычно люди довольно быстро учатся на опы-
те. Маленький ребенок, который думает, что будет весело
потрогать красивый, блестящий радиатор, быстро узнает,
что он горячий и будет держаться от него подальше. Под-
росток, который пытается сократить дорогу от школы до
дома, быстро найдет альтернативный путь, узнав, что по
холмистой местности идти дольше и труднее. Единствен-
ный случай пищевого отравления - это все, что нужно для
того, чтобы сформировалось отвращение к суши. Так поче-
му же мы продолжаем пытаться контролировать тревогу,
когда все наши старания постоянно не дают результатов?
Почему исследователи, изучающие контроль и пишущие
книги на эту тему, настойчиво продолжают пытаться кон-
тролировать свой страх и разочарования?

Вариант второй — контроль тревоги и других болезненных... 205
Это заложено в нас обществом
Культурное сообщение, пронизывающее все американ-
ское общество, говорит нам, что хорошо и полезно исполь-
зовать логику и разум в управлении эмоциями. Контроль
над эмоциями часто отождествляется с такими положи-
тельными качествами, как компетентность, уравновешен-
ность и успех.
Найдите минутку и обратите внимание на мысли
и суждения, которые приходят Вам в голову, когда кого-
то описывают таким образом: «Она - такой эмоциональ-
ный человек». Вы сочтете это за комплимент? Несмотря
на факт, что эмоции универсальны и полезны, на нас часто
воздействует культурное сообщение о том,, что определен-
ные способы эмоциональной реакции не желательны и яв-
ляются признаком слабости или дефектом характера. Мы
часто получаем сообщение от окружающих нас людей, что
такие эмоции, как тревога, мешают нам добиваться целей
и жить полноценной и значимой жизнью.
Даже в очень раннем возрасте детям передают и «тон-
кие», и очевидные сообщения о том, что они должны кон-
тролировать свои эмоции. У ребенка, впервые идущего
в детский сад, абсолютно естественно могут возникнуть
мрачные предчувствия и страх. Дети могут также грустить
из-за перемен и скучать по совместному времени с родите-
лями или опекунами. Один из родителей может отвечать
на реакцию ребенка утверждением и дополнительной ин-
формацией: «Я могу понять, почему тебе страшно. Это но-
вая ситуация, и ты не знаешь, чего ожидать. Многие дети
чувствуют себя так же. Твоя воспитательница вообще-то
ожидает, что всем будет немного страшно, и она заплани-
ровала много развлечений для того, чтобы было немного
легче привыкнуть к пребыванию в садике. Я вернусь, что-
бы забрать тебя, через 2 часа, и ты сможешь рассказать
мне все про свой день». С другой стороны, другой родитель
может попытаться переубедить своего ребенка и себя: «Ой,
прекрати! Ты не боишься, ведь так? Не бойся, все будет хо-
рошо. Ты уже не маленький». Хотя этот второй родитель,
возможно, пытался помочь, ребенок, который боится, ско-
рее всего, будет сбит с толку или почувствует себя слабым
после этого сообщения. Он может интерпретировать это

206 Ч£М НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
сообщение так: (1) бояться в этой ситуации неправильно
или плохо, (2) мне нужно суметь избавиться от своего эмо-
ционального состояния или изменить его. И если ребенок
неоднократно получает от родителей или (авторитетной)
влиятельной личности сообщение, что определенные эмо-
ции не желательны и их нужно избегать, эти сообщения,
скорее всего, будут приняты и персонализированы.
Даже будучи взрослыми, мы часто логически и раци-
онально реагируем на неприятные эмоции других, пыта-
ясь изменить их чувства. Мы пытаемся убедить разоча-
рованного претендента на должность, что работа его меч-
ты была действительно бесперспективной. Мы стремимся
успокоить скорбящую вдову, подчеркивая то, что теперь
ее супруг обрел покой. Мы представляем своей беспоко-
ящейся подруге ряд доказательств того, что нет причин
для страха. Мы обосновываем и отстаиваем свою позицию
перед теми, на кого злимся. На первый взгляд эти способы
реакции могут показаться разумными и полезными. Тем
не менее, когда мы принимаем сообщение, мы часто не
считаем совет чрезвычайно полезным. Мы запрограммиро-
ваны реагировать на событие эмоциями. Потери приносят
разочарование и грусть. Риск и неопределенность прино-
сят страх и тревогу. Когда нас обидели, мы злимся. И хотя
эти эмоции со временем и новыми впечатлениями действи-
тельно становятся не такими интенсивными, важно при-
знать и принять факт их появления.
1 упражнение Ваша история с эмоциями
В и попытками контроля
Ц Проведите несколько минут, размышляя об эмоциях
Ц и их проявлении. Как близкие для Вас люди обращались
Ц со своими эмоциями или реагировали на Ваши? Вы пом-
Ц ни те, как Вам говорили контролировать или подавлять
И свои эмоции? Вы можете сказать о своих моделях про-
Ц явления, подавления или контроля эмоций? Какого рода
щ переживания, которые могли повлиять на Вашу мотива-
В цию попытаться контролировать свои способы эмоцио-
I нальной реакции, Вы испытывали?

Вариант второй — контроль тревоги и других болезненных... 207
Кажется, что другие могут контролировать свои
эмоциональные реакции
Из-за того, что мы не посвящены в личные пережи-
вания других людей, мы не всегда замечаем их борьбу
с трудными и неприятными эмоциями. На самом деле, мы
часто судим свои внутренние переживания, которые мы
хорошо знаем, по внешним проявлениям других людей,
так как - это все, что мы можем увидеть. Часто мы удив-
лены и шокированы новостью о суицидальных мыслях на-
шего коллеги, о проблемах с алкоголем соседа, о насилии
в семье милой пары из домика поблизости. Когда Вы едете
в лифте с людьми или обмениваетесь с ними любезностями
в очереди в продуктовом магазине, они могут выглядеть
спокойными и держать себя под контролем. Внутренние
противостояния не всегда проявляются внешне.
Наибольшему риску вообразить, что все взрослые во-
круг управляют своими переживаниями, мы подвержены
в детстве. Многие маленькие дети довольно сильно выра-
жают свои эмоции - плачут, когда им грустно или обидно,
или зовут на помощь, когда страшно. В отличие от этого,
большинство взрослых хранят свои эмоциональные пере-
живания внутри, так что дети могут поверить, что это хо-
рошо, и это по-взрослому не так сильно проявлять эмоции.
По иронии, иногда один из родителей будет требовать
от ребенка изменения эмоциональной реакции из-за того,
что он сам борется с эмоциями. Например, Джордж и его
5-летний сын Томми недавно провели день вместе в пар-
ке аттракционов. Невероятно жаркая погода не отпугну-
ла толпу посетителей от парка. После полудня Джордж
почувствовал, что его все сильнее раздражают длинные
очереди, орущие дети и палящее солнце. Он все пытался
подавить и оттолкнуть свое чувство, но это не работало,
и он знал, что ему нужно передохнуть от парка. «Послед-
ний раз», предупредил Джордж, когда Томми потащил его
к вращающимся чашкам, которые были не только люби-
мым аттракционом Томми, а еще и одним из самых попу-
лярных в парке. Только спустя 45 минут они наконец-то
попали в начало очереди, только чтобы узнать, что аттрак-
цион будет временно закрыт по техническим причинам.
Безразличное отношение оператора аттракциона к пла-

208 ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
чущему Томми только подлило масла в огонь. Джорджа
переполнили эмоции, и он «набросился» на сына: «Как
ты смеешь плакать, после всего, что я сделал для тебя
сегодня? Я купил тебе сувениры и снэки, повел тебя на
каждый аттракцион, и теперь ты ведешь себя как ребе-
нок. Повзрослей и соберись», шипел Джордж на ухо сыну,
таща его за руку к месту парковки.
Очевидно, что Джордж боролся со своими собственны-
ми эмоциями. Ему не удалось справиться с собственной
грустью, разочарованием и злостью, так как они были
слишком сильными, и грусть его сына только повысила
интенсивность этих эмоций. Отчаянно пытаясь сбежать
от этих неприятных эмоций, Джордж сосредоточил уси-
лия на попытке заставить своего сына почувствовать себя
по-другому и перестать плакать. Другими словами, из-за
того, что боль Томми внесла свой вклад в дистресс Джор-
джа, и Джордж не мог контролировать свое эмоциональ-
ное состояние, он требовал, чтобы его сын контролировал
свое. К сожалению, с точки зрения Томми, сообщение от
его отца заключалось в том, что эмоции можно контроли-
ровать, и если не можешь подавить свои чувства, то ты
плохой и неполноценный.
Контроль так хорошо работает в других областях жизни
Скажем, Вы хотите построить террасу у себя на заднем
дворе. Вы должны начать с создания плана, с удаления
засохших кустов и уборки камней для освобождения ме-
ста, с походов по строительным магазинам, и так далее.
Существует ряд конкретных, контролируемых шагов для
создания террасы. Если Вы хотите приготовить особенный
ужин, Вы можете найти рецепты, написать список необ-
ходимых продуктов, купить необходимые ингредиенты,
и затем готовить. Многие проблемы, с которыми мы стал-
киваемся в повседневной жизни, можно решить с помо-
щью планирования, настойчивости и трудолюбия. Многие
цели, которых мы стремимся достичь, можно разбить на
конкретные шаги для их осуществления. К сожалению,
такой подход к решению проблем не подходит для вну-
тренних состояний.

Вариант второй - контроль тревоги и других болезненных... 209
Иногда мы можем контролировать или подавлять свои
чувства
В социальных ситуациях Алекс начинает сильно нерв-
ничать, и она считает, что пара бокалов белого вина мо-
жет помочь ей расслабиться и поболтать. У Латеши боязнь
уколов, но ее мама может взять у нее анализ крови на са-
хар, если внимание Латеши целиком поглощено ее люби-
мой телепередачей. Джесика борется с боязнью выступле-
ний перед конькобежными соревнованиями, но у нее есть
ритуал, который помогает ей расслабиться перед этим со-
бытием - слушать любимую песню и согревать руки свои-
ми счастливыми перчатками. Стюарт обнаружил, что пара
минут глубокого дыхания церед служебным совещанием
снижает чувство паники, которое в противном случае мог-
ло бы помешать ему представить отчет. Альберт, слом-
ленный беспокойством от ожидания теста костного мозга
своей дочери Луизы, планирует большой семейный ужин
вечером накануне (дня) визита к врачу, чтобы отвлечься
от беспокойства.
Хотя научные исследования и личный опыт показыва-
ют, что попытки контролировать или подавлять тревогу
часто приводят к обратному эффекту5 с еще большим дис-
трессом и препятствиями, безусловно, есть случаи, когда
нам удается успешно оттолкнуть надоедливые тревожные
мысли и чувства. Во всяком случае, техники отвлечения,
ритуалы, употребление алкоголя или наркотиков и другие
стратегии могут временно избавить нас от тревоги. Из-за
этих временных положительных результатов контроля мы
часто думаем, что сможем обрести власть и постоянный
контроль над нашей тревогой, если просто лучше постара-
емся или сосредоточимся. Исследования с людьми и жи-
вотными6 показали, что лучший способ обеспечить повтор-
ное появление определенного поведения - это лишь изред-
ка вознаграждать его. Если пес получает лакомство каж-
| 1 дый раз, когда показы-
Тот факт, что стратегии кон- вает новый трюк, со вре-
троля иногда действительно менем он будет не так
снижают беспокойство, за- часто выполнять трюк.
ставляет нас продолжать их Но если хозяин изредка
[использовать. будет награждать его за

210
ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
трюк, то поведенческая активность собаки не прекратит-
ся. Так же и стратегии контроля: из-за того, что время от
времени они помогают снизить тревогу, то мы более веро-
ятно продолжим их использовать.
К сожалению, даже несмотря на то, что иногда воз-
можно контролировать тревогу, стратегии не всегда лег-
кодоступны или надежны, и нет гарантии, что они поде-
йствуют в ответственный момент. Когда Алекс нужно пой-
ти на официальный ланч, ей очень некомфортно, так как
там нельзя будет выпить, а от нее все же ждут общения
с сотрудниками и клиентами. Так же Латешу охватыва-
ет паника, когда ей нужно пройти медицинскую проце-
дуру» которая подразумевает уколы в кабинете врача, где
нет телевизора, который мог бы отвлечь ее. Когда ритуал
перед региональными соревнованиями не успокаивает не-
рвы Джессики, она чувствует себя настолько беспомощной
и утратившей контроль, что не участвует в мероприятии.
Так же и Стюарт был угнетен безрезультативностью своего
дыхательного метода перед важным собранием с руководи-
телями центрального офиса. Вдобавок к тревоге, во время
собрания его отвлекала внутренняя тирада критики того,
что он неспособен контролировать тревогу, и беспокойство
о том, как он в будущем будет переносить эти собрания.
Попытки контроля также несовершенны тем, что они
не обеспечивают снижение тревоги на длительный срок.
Страхи, беспокойства и бабочки в животе всегда возвра-
щаются, как правило, с большей интенсивностью и часто-
той. Постоянное использование стратегий, направленных
на обретение контроля (с некоторыми успехами и неуда-
чами), может иметь собственные негативные последствия.
Хотя маловероятно, что глубокое дыхание или встреча
с семьей может повлечь долгосрочные негативные послед-
ствия, другие стратегии контроля, такие как переедание
или злоупотребление алкоголем или наркотиками, могут
стать невероятно проблематичными. Использование этих
стратегий может привести к тому, что мы будем все боль-
ше и больше заняты закреплением и улучшением своих
стараний, что отвлечет наше внимание от более значимых
действий и отнимет у нас энергию для их выполнения.
Наконец, эти стратегии часто запускают цикл, который
втягивает нас в неясные эмоции. Например, если женщи-

Вариант второй — контроль тревоги и других болезненных... 211
ну-психолога просят выступить с речью перед большой ау-
диторией, то четкой эмоциональной реакцией на просьбу
сделать что-то, что может привести к социальному оцени-
ванию, может быть страх. К тому же, если она негативно
оценит этот страх и воспримет его как сигнал, что она не-
способная, недобросовестная и т.д., скорее всего, она нач-
нет испытывать другие неясные эмоции, такие как стыд
или вину. В итоге, в этот момент она будет испытывать
очень сложную и интенсивную эмоциональную реакцию,
которая содержит в себе ясные и неясные эмоции. В ответ
на эту очень сильную эмоциональную реакцию она может
безуспешно попытаться контролировать свои реакции.
Если контроль не удастся, она, скорее всего, останется со
сложным набором «мутных» эмоций, подпитанных само-
обвинением и отвращением к собственной неспособности
осуществить контроль. Этот способ реакции, скорее всего,
послужит сигналом для еще более сильной попытки кон-
троля. К значительному стрессу может привести цикл -
ощущение ясной эмоции, осуждение ее, попытка контро-
лировать ее, ощущение большей интенсивности, осужде-
ние с большей интенсивностью, попытка более сильного
контроля. Чем интенсивнее становится этот цикл, тем ме-
нее ясными становятся наши эмоции. На этом этапе эти
«мутные» эмоции не снабжают нас той полезной инфор-
мацией, которую предоставляют ясные эмоции. Они на-
столько перемешаны, что очень сложно понять, что они
нам говорят.
В большинстве случаев тревога является «мутной» эмо-
цией. Она часто содержит в себе страх, который является
реакцией на существующую ситуацию, и более «мутные»
эмоции в ответ на то, какой нам кажется эта ситуация,
и еще более неясные способы реакции, которые вызыва-
ют попытки не тревожиться так сильно. Довольно разум-
но хотеть контролировать тревогу, так как интенсивная
тревога может помешать нашей способности делать что-то.
Например, если мы боимся перед сдачей теста, мы, скорее
всего, хотим прекратить это, так как думаем, что из-за
страха мы можем не вспомнить необходимый для успеш-
ного прохождения теста материал. В действительности,
страх в этой ситуации сообщает нам некую важность этого
теста и мотивирует нас учиться, прийти вовремя, полно-

212 ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
стью сконцентрировать внимание на тесте, и так далее.
Однако, если мы считаем, что страх - это проблема, что он
означает, что мы «неполноценные», что он помешает на-
шему ответу - мы можем получить огромную мотивацию
попытаться не бояться. Эти попытки, скорее всего, вызо-
вут сильную и неясную эмоциональную реакцию, которая,
вероятно, помешает успешной сдаче теста.
8.3. Вариант третий -
развитие осознанного отношения
Занять принимающую, осознанную позицию по от-
ношению к мыслям, эмоциям, образам, воспоминаниям
и ощущениям в теле - значит позволить присутствовать
страху, тревоге и другим проблемным внутренним пере-
живаниям, и уменьшить их силу в качестве препятствий
на пути к жизни, которая будет иметь для Вас значение.
Как мы обсудим дальше, принятие не следует путать с от-
казом или пассивностью (уступчивостью). Мы не говорим,
что Вам следует сдаться и смириться с тем фактом, что Вы
должны жить с невыносимым уровнем тревоги и беспо-
койства. Предлагаемый нами вариант подразумевает прак-
тику осознанности для того, чтобы начать лучше понимать
свои эмоции и для того, чтобы позволить им развиваться
и выполнять свои естественные функции, свести к мини-
муму присутствие и власть «мутных» эмоций, и стараться
активно превращать свою обычную жизнь в ту, которую
Вы будете действительно ценить.
Большую часть дистресса и жизненных помех, связан-
ных с тревогой, с которой борются люди, вызывают кри-
тические и контролирующие способы реакции на ясные
эмоции, что приводит к появлению «мутных» эмоций
и препятствует поведению в соответствии с ценностями.
Хотя данные указывают на то, что невозможно регулярно
и постоянно контролировать или подавлять ясные эмоции,
Вы можете осуществлять контроль немного другими спо-
собами - это поможет жить по-другому. В первую очередь,
у Вас точно есть способность значительно контролировать
свое поведение. Решить быть таким супругом, родителем
и другом, какого бы Вы ценили, выбрать работу или про-

Вариант третий — развитие осознанного отношения
213
грамму обучения, которая имеет для Вас значение или
удовлетворяет потребности Вашей семьи, и заниматься
увлекательными хобби или участвовать в общественных
мероприятиях - все это действия, которые Вы можете зна-
чительно контролировать. Скорее всего, Ваша борьба за
контроль тревоги и беспокойства оттолкнула Вас от уча-
стия в этих областях - возможно, тем, что заняла Ваше
внимание или заставила потерять веру в Вашу способность
изменить что-то и двигаться дальше, возможно, Вы просто
боитесь действовать и почувствовать еще больше тревоги.
Практика осознанности подразумевает новое отношение
к тревоге, которое ослабит ее способность препятствовать
жизни и позволит Вам более свободно участвовать в этих
ценных видах деятельности.
Выбор третьего варианта подразумевает некое изме-
нение Вашего отношения. Это так, словно Вы с затратой
огромного количества времени, сил, непрерывно перетя-
гивали канат с монстром7. Этот монстр отображает Ваши
самые глубокие и тайные страхи и волнения. Между Вами
и монстром глубокая, темная, и, кажется, бездонная яма.
Ваше внимание сосредоточено на преодолении монстра
в перетягивании каната, или, по крайней мере, на том,
чтобы удержаться на земле и не упасть в яму. Вы изо всей
силы тянете, прикладывая все усилия для победы над мон-
стром, но чем сильнее Вы тянете, тем сильнее тянет монстр
с другой стороны, и кажется, что Вы все ближе и ближе
подступаете к краю ямы. Вам нр нужно пытаться побе-
дить в перетягивании каната, если Вы выберете третий
вариант. Вместо этого, внимательно относиться к тревоге
значит фактически отпустить веревку, отказаться от борь-
бы, и обратить свое внимание на важные для Вас вещи
в жизни. Возможно, Вы продолжите слышать крик, рев
и угрозы монстра. Но он не принесет Вам вреда, пока Вы
отказываетесь участвовать в перетягивании каната и хоти-
те освободиться от борьбы с тревогой. Бороться с тревогой
или не обращать на нее внимания - решать Вам.
Дать ей право на существование не значит выдержи-
вать невыносимую тревогу, а просто быть готовым пере-
жить неудобные чувства и мысли - ясные эмоции. Быть
готовым -- это не значит подвергать себя постоянному чув-
ству тревоги или волнения, или что решение Ваших труд-

214
ЧЕМ НАС ПРИВЛЕКАЮТ ПОПЫТКИ КОНТРОЛИРОВАТЬ...
ностей состоит в том, чтобы просто собраться с духом, что-
бы почувствовать полный и непосильный прилив негатив-
ных мыслей и чувств. Вся практи- i 1
ка осознанности, от начала до кон- Бороться с тревогой
ца, будет нацелена на изменение или дать ей право на
упрочившихся отношений со свои- существование?
ми мыслями и чувствами, на от- Выбор за Вами.
ношение с любопытством и со-
страданием, пониманием к своим способам реакции, на то,
чтобы подстроиться под свои эмоции и понять, как они
заставляют Вас реагировать определенным образом, и на
проявление гибкости и возможность выбора действий.
(УПРАЖНЕНИЕ Наблюдение за попытками
контроля
Чтобы помочь Вам лучше осознать свои попытки уста-
новить контроль, попробуйте выполнять новое упраж-
нение, включающее наблюдение, всю следующую не-
делю или две. Делайте пометки в своем блокноте, когда
заметите тревогу, беспокойство или другие возникаю-
В щие неприятные эмоции или мысли. Записывайте число
В и ситуацию, и, используя навыки осознанности, прислу-
щ шайтесь к полному спектру мыслей и эмоций, которые
В Вы испытываете. Затем обратите внимание на любые
Ц желания подавить, контролировать или каким-то обра-
В зом изменить свое переживание. Делайте заметки о лю-
Ц бых очевидных или едва уловимых способах, которыми
В Вы пытаетесь контролировать свои реакции. Когда Вы
В начнете обращать внимание на попытки контроля, Вы
В можете обнаружить появление оценочных суждений
В или критики. Обратите на это внимание и продолжай-
Ц те практиковать доброту и отношение с состраданием
IB к своим переживаниям. Помните, что желание контро-
лировать неприятные мысли и эмоции является есте-
ственной, обычно доведенной до автоматизма реакци-
ей человека. То, что Вы будете осознавать свои желания
контролировать тревогу - это первый шаг к осознанной
реакции на нее.

9
Принятие и готовность
СТАНЬТЕ БОЛЕЕ ГИБКИМИ И ОТКРЫТЫМИ
ДЛЯ НОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
«Дом для гостей»1
Человеческое бытие -
странноприимный дом
Каждое утро - новые посетители.
Радость, тоска, злость,
Мимолетные осознания
Приходят как незваные гости.
Приветствуй и привечай их всех!
Даже если это толпа скорбей,
Насильно вынесшая всю обстановку из
дома,
И все же окажи почести каждому гостю.
Может быть, он освобождает тебе место
Для каких-то новых услад.
Мрачная мысль, стыд, злоба -
Встречай их у двери со смехом
И приглашай зайти.
Будь признателен каждому приходящему,
Ведь все они посланы свыше
Быть твоими наставниками*.
* Автор - Руми (перевод на английский Barks <& Моупе, 1995).

216
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
Люди по-разному реагируют, впервые сталкиваясь
с этим стихотворением [персидского поэта Джалала ад-
Дин Руми] «Дом для гостей». Самая распространенная
реакция: «С какой стати я буду любезно принимать гору
волнений, скорби и жестокости?» Многие из нас заперли
двери на замки и засовы, к тому же, подсунули стул под
ручку двери, надеясь, что это оттолкнет эти темные явле-
ния. Иногда люди как бы соглашаются с идеей в теории,
но им сложно себе представить, как этот подход принесет
им облегчение в их борьбе с тревогой. Третьи же с готов-
ностью принимают концепцию, но не знают, как включить
ее в свою жизнь. Независимо от Вашей первой реакции,
мы просим Вас подумать, как Вы сможете подойти к тому,
чтобы относиться к тревоге и ее спутникам как к почет-
ным гостя, ради более полной и свободной жизни. Множе-
ство упражнений на осознанность, которые представлены
далее, смогут Вам помочь в этом.
9.1. Что именно значит «принятие»
и «готовность»?
Принятие и готовность тесно связаны. Принятие про-
сто означает прекращение борьбы с реальностью того, что
«есть» в данный момент2. Как работающему родителю, вре-
мя от времени, обычно в день запланированного срочного
совещания, или когда нужно сделать последнюю часть ра-
боты в поджимающие сроки, или когда мой муж в коман-
дировке в другом городе, вселенная «дарит» мне (СМ.О.*)
ребенка, у которого вдруг началась рвота, или снежную
бурю, настолько сильную, что из-за нее закрывают шко-
лы в пригороде, но недостаточно сильную для «останов-
ки» жизни в городе, где я работаю. Безусловно, проходит
определенное количество времени (я прохожу через опре-
деленный процесс), прежде чем я в состоянии принять эту
реальность: «Нет! Это не может случиться именно сегодня!
Это не честно! Почему не я в командировке на этой неделе?
Если бы Сэм просто чаще мыл руки, возможно, мы смогли
бы прожить месяц без «дня тошноты»!» Мне неприятно
* Сьюзан М. Орсильо - соавтор книги.

Что именно значит «принятие» и «готовность»?
217
замечать это (я этим не горжусь), но иногда, вместо того,
чтобы удержать эти тирады в своей голове, я направляю
их на кого-то, кто будет это слушать. Конечно, обычно
моя аудитория - это мои дети. К счастью, если я хорошо
осознаю происходящее и улавливаю их первоначальные
способы реакции на свою истерику, то могу увидеть весь
тот бардак, который я создала, из-за своей борьбы с реаль-
ностью, и двигаться к принятию: это то, что есть сейчас.
Аналогично, когда к нам приходит страх или тревога,
грусть, гнев или замешательство, мы часто боремся с этим
состоянием: «Я не хочу так себя чувствовать. Я не могу
этого терпеть. Почему это снова происходит? Это не чест-
но, что мне становится так неудобно в этих ситуациях».
В такие моменты принять - значит освободиться от борьбы
с происходящим в данный момент и позволить всему быть
таким, какое оно есть. Иногда не требуется никаких дей-
ствий, кроме принятия. Если Кайл сидит возле кабинета
своего врача, ждет результаты электрокардиограммы, он,
скорее всего, тревожится. Единственный выбор, который
есть у Кайла в тот момент - это либо бороться с тревогой,
либо позволить ей существовать. Кайл, так или иначе,
будет тревожиться, но если он будет бороться с этим со-
стоянием, у него также гарантировано появится неясное
состояние дистресса. С другой стороны, иногда принятие
эмоционального состояния необходимо, чтобы могло по-
явиться подходящее действие. Джейн сидит за столом на-
против босса, Франка, который злобно ругает ее за просьбу
второго выходного дня за этот месяц. Она чувствует, как
разжигается ее гнев и страх, когда ее босс повышает голос
и начинает использовать ненормативную лексику. Снача-
ла Джени боролась с принятием своих эмоций. «Франк
прав - сейчас очень много дел. Настоящий игрок никогда
не бросит свою команду, взяв выходной. У меня нет права
злиться, и чего я боюсь?» Джени думает: «Франк - ува-
жаемый бизнесмен, он не собирается наносить мне физи-
ческого вреда. Сейчас я просто глупо себя веду». Правда
в том, что ни один работник не заслуживает крика или
ругани, и разгневанные, не контролирующие себя люди
могут быть агрессивными. Для безопасности Джени нужно
признать и принять свои эмоции, чтобы она могла отреа-
гировать на то сообщение, которое они с собой несут. При-

218
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
нятие подразумевает открытость к переживаниям, когда
они возникают, без попыток манипулировать ими, избе-
гать их, убегать от них или непременно изменять их.
Готовность главным образом объединяет принятие
и участие в действиях, которые соответствует нашим цен-
ностям. Другими словами, мы демонстрируем готовность,
когда продолжаем выполнять важное для себя действие -
например, приглашаем кого-то на свидание, говорим, что
нам жаль, выражаем противоречащую точку зрения, ри-
скуем - несмотря на то, что эти действия приведут к не-
приятным мыслям или эмоциям, таким как тревога или
страх. Мэгги демонстрирует свою готовность вести здоро-
вый образ жизни, посещая занятия зумбой, даже несмотря
на то, что у нее возникают такие мысли: «Люди думают,
я слишком полная и старая для этого» или «Я неуклю-
жая, и у меня уже одышка». Она готова испытать некую
боль и ощутить напряжение, когда настойчиво движет
своим телом, чтобы выполнить физически сложные задачи
на занятиях. Она готова испытать такие эмоции, как страх
и смущение, когда изо всех сил старается повторять за
тренером. Точно так же, Боб ценит близкие, честные и ин-
тимные отношения со своей женой Энни, и поэтому готов
сказать ей, что ее незаинтересованность в сексе заставляет
его чувствовать себя непривлекательным. Он готов ощу-
тить дискомфорт от того, что будет незащищенным, он го-
тов решиться сказать это, даже несмотря на то, что она
может разозлиться в ответ.
Иногда легче всего объяснить, что значит готовность,
прояснив то, чем она не является.
Готовность - это не желание3
Как психологи, изучающие тревогу, страх и другие
эмоции, мы способствовали тому, чтобы эмоции в жизни
человека были надлежащим образом оценены. Неопровер-
жимая истина человеческого бытия состоит в том, что для
получения чего-то хорошего, например, любви, радости,
удивления, нужно быть готовым испытать что-то непри-
ятное, например, грусть, злость и страх. Однако быть го-
товым ощутить полный спектр человеческих эмоций и хо-
теть этого - это не одно и то же.

Что именно значит «принятие» и «готовность»?
219
Мы не пытаемся внушить Вам, что в целенаправленном
поиске сложных мыслей и эмоций есть что-то по сути бла-
городное или стоящее. Или что кто-то должен намеренно
испытывать боль для того, чтобы стать лучшим человеком.
Правда состоит в том, что если бы мы знали, как мож-
но получить все, что лично мы ценим (любовь, близость,
дружбу, высокооплачиваемую работу, и т.д.), не испыты-
вая боли, страха, тревоги или других некомфортных эмо-
ций, мы бы мгновенно выбрали этот вариант (и, вероятно,
написали бы о нем книгу). По сути, в том, чтобы ощущать
боль, нет ничего ценного. Пребывание в состоянии готов-
ности предполагает принятие и дальнейшее продвижение
с мыслями и чувствами (рациональными и иррациональ-
ными), которые возникают на пути в Вашей жизни, вы-
полнение действий, которые помогут Вам получить то, что
Вы цените. Вам могут не понравиться чувства, Вы можете
захотеть, чтобы все было по-другому, но Вы можете быть
готовы пережить все, что возникает, для того, чтобы вы-
полнить ценное действие.
Это словно Вы отправились к красивой горе вдалеке4,
и это путешествие для Вас наполнено особым значением
и будет ценным опытом. Когда Вы идете к горе, то на-
талкиваетесь на отвратительное, мрачное, перекрывающее
путь болото, которое тянется, куда ни глянь. Вы можете
не захотеть переходить через это холодное, зловонное бо-
лото, и может казаться несправедливым, что нужно это
сделать. Людям, которые идут к горе другим маршрутом,
не приходится с этим сталкиваться, но реальность тако-
ва, что Вам нужно перейти это болото, чтобы следовать
намеченному маршруту. Готовность подразумевает реше-
ние «пробиться», потому что Вы решаете, что путешествие
к горе стоит этого (для Вас).
Теперь мы не говорим, что Вам нужно по пояс погру-
зиться в болото и бултыхаться в нем по дороге к горе.
Также, если это болото немного в стороне от дороги, нет
необходимости обходить окольными путями, только для
того, чтобы пройти через, него. Ваше путешествие к горе
не станет более значительным только из-за того, что Вам
нужно пробраться через болото, чтобы попасть туда. Если
на Вашем пути нет болота - наслаждайтесь этим. Но если
во время дальнейшего путешествия возникнут другие пре-

220
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
пятствия, - валун здесь, колючий куст там - будьте готовы
столкнуться с этими неудобствами, чтобы продолжить сле-
довать курсу.
На самом деле, если Вам уже доводилось переходить
через болото, Вы можете думать: «Эй, подождите секунду.
Могу ли я взять резиновые сапоги, чтобы мое путешествие
было немного комфортнее?» Нашим ответом будет: «Иди-
те и подберите себе пару сапог». Если у Вас есть теплый
пиджак и водонепроницаемые сапоги, не нужно перехо-
дить болото в шортах и кроссовках. Черт возьми, может,
какая-то деревяшка лежит рядом и можно положить план-
ку и пройти по ней. Но готовность значит, что Вы открыты
возможности того, что, не важно, сколько защитного сна-
ряжения Вы оденете, Вы все еще можете поскользнуться
и упасть в гниющие воды. И иногда Вы можете наткнуть-
ся на болото, когда будете без снаряжения. Мы считаем,
что это прекрасно - пробовать разные способы для более
комфортной переправы через болото, так долго, пока Вы
не примете тот факт, что Вы все же можете промокнуть,
и готовы рискнуть ради ценности путешествия.
Готовность - это действие, а не чувство
Как мы говорили в 8 главе, иногда мы ошибочно по-
лагаем, что должны чувствовать себя определенным об-
разом или находиться в определенном настроении перед
тем, как выполнить действие. Так же, как мы не должны
чувствовать прилив энергии для занятий, нам не нужно
чувствовать; готовность или думать о готовности, чтобы
действовать с готовностью. Я (С.М.О.), например, немного
боюсь ходить к стоматологу. Более того, каждый раз, ког-
да у меня назначен визит к стоматологу, меня посещают
такие мысли: «Я не могу это сделать», «Я не хочу через
это проходить» и «Я думаю, я сегодня отменю встречу»;
и эти мысли продолжают сопровождать меня, пока я со-
бираюсь, еду на встречу, и часто даже во время самой про-
цедуры. Я могу не чувствовать себя готовой пойти к сто-
матологу, - мои мысли явно не соответствовали общему
понятию готовности - но все же я могу вести себя так,
словно я готова.

Что именно значит «принятие» и «готовность»?
221
Готовность-это принцип «все или ничего»
Так же, как невозможно быть немного беременной, не-
возможно быть вроде как или частично готовым. Вы или
готовы, или нет. Если Рита готова пойти на вечеринку,
о которой тревожится, но только на то время, пока не нач-
нет краснеть - значит, она не готова. Если Наташа готова
к нескольким минутам паники, но не более чем к пяти, то
она не готова испытать эти ощущения.
Нельзя сказать, что Эрин, которая борется с боязнью
публичных выступлений, нужно идти на прослушивание
в телевизионное шоу «Американский Идол», чтобы быть
готовой испытать тревогу. Мы можем полностью уста-
новить пределы деятельности, которой готовы заняться.
Например, Эрин может начать с громкого пения в своей
комнате, когда она находится дома одна. Затем она смо-
жет спеть для близкого друга и члена семьи, постепенно
приближаясь все к большей и потенциально более критич-
ной аудитории. Но не важно, насколько маленький шаг,
или насколько ограничен риск, важна полная и абсолют-
ная готовность пережить любые возникающие мысли, чув-
ства и ощущения. Таким образом, если Эрин начнет петь
в комнате одна, готовность подразумевает, что она будет
это делать, невзирая на тревожные мысли и чувства.
Из исследований людей и животных, равно как и из
собственного опыта, мы узнали, что избегание ситуации
или прекращение активности на пике тревоги только уси-
ливает реакцию. Страдающая от страха высоты Эн решила
навестить своего кузена, живущего на верхнем этаже го-
родской 30-этажки. Эн действительно нравится проводить
время с кузеном, поэтому она решила, что готова испытать
небольшую тревогу, но, если начнет развиваться паника,
то она уйдет. Из физиологии тревоги мы знаем, что она
возникает в течение определенного времени, по мере того,
как симпатическая часть нашей нервной системы перехо-
дит в возбужденное состояние, но в момент максималь-
ного ослабления реакции активизируется парасимпатиче-
ская часть нашей нервной системы и подавляет реакцию.
Хотя люди часто чувствуют, что их тревога будет расти,
пока не сведет их с ума, не доведет до сердечного приступа
или смерти, наша физиология работает не так. Готовность

222
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
продолжать деятельность может показать нам, что страх
не всегда будет окружать нас. Это временное и самоогра-
ничивающее переживание. Мы также можем узнать, что,
хотя мы и чувствуем дискомфорт от состояния страха или
тревоги, тем не менее, он не разрушит нас или не помеша-
ет нам делать то, что мы хотим. Однако, если Эн всегда
выходит из вызывающих тревогу ситуаций на пике тре-
воги, она никогда не узнает, что эти эмоции не опасны,
а подумает, что избегание тревожных ситуаций связано
с сильным чувством облегчения. Эта мысль, скорее всего,
приведет к тому, что она в дальнейшем будет избегать про-
воцирующих тревогу ситуаций.
Еще одно следствие состояния частичной готовности -
это то, что оно мешает нам участвовать и наслаждаться
тем, что для нас важно. Представьте, что Вы только что
переехали в новый дом5 и пригласили всех своих друзей
и соседей по блоку на вечеринку в честь новоселья. Вы так
рады быть частью нового сообщества, что просите одно-
го из соседских детей разложить приглашения в почтовые
ящики каждого дома блока. Приходят все Ваши соседи
и друзья, и, кажется, все веселятся, едят вкусные заку-
ски, слушают Вашу любимую музыку и участвуют в об-
щем разговоре. Вы купаетесь в лучах такой великолепной
вечеринки, когда вдруг слышите гнусавое, громкое нытье
своего назойливого соседа Джо. Ваше сердце замирает от
осознания своей ошибки. Хотя Вы сказали, что пригла-
шены все в блоке, Вы не собирались внести в этот список
Джо. Джо - самовлюбленный, неприятный хвастун. Он
бесконечно говорит о себе - у него лучшая работа, самая
красивая машина, самый зеленый газон и самый большой
дом. Все было бы не так плохо, если бы он не жаловался
все время. Еда слишком острая, музыка слишком гром-
кая, погода слишком дождливая. О, нет, думаете Вы. За-
чем он пришел? Что теперь делать?
Реальность состоит в том, что у Вас есть несколько ва-
риантов:
Первый - Вы можете решить, что не готовы к присут-
ствию Джо на вечеринке. Все, что нужно сделать - пойти
к нему и сказать, чтобы он шел домой. Но из прошлого
опыта Вы знаете, что Джо просто не слушает. Даже если
он охотно уйдет, то, скорее всего, попытается прокрасться

Как мы можем развить отношение принятия и готовности? 223
обратно, как только Вы исчезните в толпе. Единственный
способ убедиться, что он ушел - это встать на страже возле
двери.
Другой вариант - решить, что Вы частично готовы к его
присутствию. Возможно, Вы можете просто попытаться
устранить последствия и свести к минимуму его отрица-
тельное влияние на Вашу вечеринку. Поэтому Вы можете
решить остаться с Джо, «торчать» с ним на заднем крыль-
це, подальше от гостей. Если Вы решите, что полностью
или частично не готовы к присутствию Джо на вечеринке,
все Ваши впечатления от вечеринки изменятся. Вы мо-
жете слышать своих гостей на заднем плане. Они все еще
смеются и болтают, радуются компании друг друга. Они
едят, пьют и танцуют под музыку, пока Вы стоите и охра-
няете Джо. Вам не особо весело.
И наконец, Вы можете выбрать готовность к присут-
ствию Джо на вечеринке, даже несмотря на то, что Вам не
нравится его компания, или Вы о нем не особо высокого
мнения. Вам не должны нравиться ни он, ни его голос, ни
его мнение или стиль жизни. Вас может смутить его вы-
сказывание о еде и его громкий голос. Ваше мнение о нем
и оценка его слов абсолютно отличается от Вашей готовно-
сти принять его, как гостя, в Вашем доме. Позволить Джо
присутствовать на вечеринке не значит, что Вам нужно по-
стоянно находиться с ним рядом. Это не значит, что Вы не
можете сконцентрировать внимание на других людях на
вечеринке, чье общество Вам приятно. Это просто значит,
что Джо будет там присутствовать, и Джо время от вре-
мени будет давать о себе знать, и если Вы хотите быть на
вечеринке, Вам нужно быть готовым к его присутствию.
9.2. Как мы можем развить отношение
принятия и готовности?
Если мы чувствуем, что нас определяют наши эмоции,
мысли и физические ощущения, а не рассматриваем их
как временные переживания, и если мы оцениваем разные
внутренние переживания как нежелательные и пугающие,
то совсем не удивительно, что мы не готовы испытывать
эти ощущения. Чтобы перейти к состоянию готовности,

224
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
нам нужно изменить существующие отношения со своими
внутренними переживаниями. Новая информация - о том,
что тревога универсальна, адаптивна и функциональна; что
мысли и эмоции не обязательно контролируют поведение;
и что попытки контроля имеют обратную реакцию - делает
эти новые отношения возможными. И, исходя из наше-
го опыта, можно сказать, что изучение более эффективно,
когда информация поступает из собственного опыта, равно
как и из других источников (из книг, преподавания). По-
этому чтение этой книги (мы надеемся) приносит пользу,
но регулярная практика осознанности невероятно полезна
для выработки отношения к своим эмоциям, наполненного
пониманием и любопытством.
Практика осознанности поможет Вам развить то, что
иногда называют «самонаблюдением». Делая шаг назад и
наблюдая за мыслями, эмоциями, телесными ощущения-
ми, а не путаясь в них, мы можем проанализировать свое
переживание без самокритики или страха. Благодаря са-
мовосприятию Вы сразу замечаете, когда начинаете испы-
тывать страх или тревогу (или другие сложные эмоции), и
это дает Вам возможность как можно раньше «вмешаться»
в цикл: ясные эмоции —► осуждение —► цикл «мутных»
эмоций. Самовосприятие (самонаблюдение или самокон-
троль) также может улучшить осознание тех линий пове-
дения, которых Вы придерживаетесь, — критического
осуждения своих эмоций, попытки их контролировать, из-
бегания важной для Вас дея-
тельности - и которые лишь
усиливают Ваш дистресс.
Когда Вы заметите бесполез-
ность этих реакций, это помо-
жет Вам перестать реагиро-
вать так рефлекторно. В до-
полнение к практике фор-
мальных и неформальных упражнений на осознанность,
которые мы описывали ранее, мы рекомендуем Вам попро-
бовать более сложную практику, представленную ниже.
Не удивляйтесь, если эти новые упражнения покажутся
Вам сложными; именно такими мы их и считаем.
Часто полезно практико-
вать каждое описанное
нами упражнение, как
минимум, несколько раз
перед тем, как перейти
к следующему.

Как мы можем развить отношение принятия и готовности? 225
Небо и облака
Попробуйте выполнить это упражнение на осознан-
ность, которое поможет Вам почувствовать, что Вы не за-
висите от своих временных, мимолетных переживаний.
Прежде чем начать упражнение, Вы можета загрузить ау-
диозапись из Интернет-сайта книги или прочесть описание
ниже.
Закройте глаза... сначала сосредоточьтесь на своем дыха-
нии, обращайте внимание только на вдох, как воздух пу-
тешествует через Ваше тело, а затем из него... Обратите
внимание на то, как Вы ощущаете свое тело... Обратите
внимание на любое напряжение в теле... и спокойно от-
пустите его...
Теперь представьте, что Вы лелейте в каком-то месте, от-
куда Вам видно небо. Вы можете представить любое место,
которое кажется Вам комфортным и ясным — Вы лежите
на плоту в пруду, на покрывале в поле, на крыше дома, где
угодно, откуда полностью видно небо. Просто выберите
первое место, которое придет Вам в голову, и не тратьте
много времени на поиски того места, которое кажется
наилучшим. Любое место великолепно. Представьте себя
в комфортной позиции лежа, Ваше тело утопает в том, на
чем Вы лежите, когда смотрите в небо... Обратите внима-
ние на небо и на облака, которые висят в небе и плывут
по нему... Посмотрите, облака — это часть неба, но не все
небо... Небо существует за облаками... представьте, что
Ваши мысли и чувства — облака в небе, а Ваше сознание —
это само небо... Посмотрите, как Ваши мысли и чувства
спокойно плывут по небу... Когда Вы начнете замечать
свои мысли и чувства, мысленно перенесите их на облака
и наблюдайте за ними, как они плывут по небу... Замечай-
те, когда Вы начинаете отвлекаться или погружаться в об-
лака, теряя вид неба... замечайте, что облака могут быть
очень легкими и тонкими, или темными и грозными... за-
мечайте, что небо продолжает существовать, даже когда
его затянуло облаками... Замечайте моменты, когда Ваши
мысли и чувства отделяются от Вас... и моменты, когда Вы
являетесь одним целым... представьте небо за облаками

226
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
и облака, плывущие по небу... практикуйтесь мысленно
переносить свои мысли и чувства на облака... подмечай-
те различные формы, которые они принимают... различ-
ную плотность туч, на которых пребывают Ваши чувства
и мысли... когда Вы обнаружите, что ощущаете себя ча-
стью туч, медленно верните свое внимание на небо, кото-
рое скрывается за ними, и вновь практикуйте переносить
свои мысли и чувства на облака...
9.3. Выпутываемся из своих мыслей6
До сих пор мы обсуждали, насколько может быть вред-
но чувствовать, что нас определяют наши эмоции, особен-
но, когда мы считаем, что определенные эмоции по какой-
то причине неприемлемы. Практика осознанности может
показать нам, что наши эмоции - это отдельные, мимолет-
ные переживания, как летящие по небу облака. К сожале-
нию, мы также склонны излишне идентифицировать себя
со своими мыслями и слишком полагаться на них. Многие
из нас считают, что наши мысли и сознание - это одно и то
же. Однако мысли, как и эмоции - это просто явления,
которые приходят и уходят.
Мы также склонны верить своим мыслям, считая их
в большей или меньшей степени правдой. Однако давайте
посмотрим, откуда приходят наши мысли. Их можно по-
лучить напрямую, например, когда мы узнаем, испытывая
на собственном опыте, что снег холодный, а сталь прочная.
Их также можно получить косвенно, через наше взаимо-
действие с другими людьми, например, когда один из ро-
дителей учит ребенка, что тыкать вилкой в электрическую
розетку может быть опасно. Или учитель говорит нам,
что у нас есть потенциал. Или один из родителей говорит
нам, что ситуация небезопасна. Или начальник говорит,
что мы некомпетентны. У всех нас есть мысли о чем-то,
чему мы научились в школе, от наших родителей, друзей,
незнакомцев, телешоу, книг, Интернета и других много-
численных источников. Мысли также могут зародиться из
ситуаций, которые мы представляем в воображении, на-
пример: «Я провалю собеседование» или «Я навсегда оста-

Выпутываемся из своих мыслей
227
нусь один». Каждый день нас бомбят новой «информаци-
ей», которую мы получаем напрямую, от взаимодействия
с другими людьми и из собственного сознания, которое
хранится в виде мыслей. Эти мысли могут возродиться
в любое время, и, к сожалению, наше сознание не всегда
определяет источник или достоверность информации.
Вопрос о правдивости наших мыслей усложняется тем,
что формулировка истины и простого мнения структури-
рована одинаково7. Утверждения «Ребенок женского пола»
и «Ребенок плохо воспитан» вроде бы одинаково звучат
и имеют схожую структуру, хотя одно является фактом,
а другое - оценочным суждением. Также, скорее всего, на
одно утверждение у Вас будет более сильная эмоциональ-
ная реакция, чем на другое.
Задумайтесь на минуту о том огромном количестве мыс-
лей, которые постоянно проходят через сознание. Может
показаться, что они движутся с огромной запредельной
скоростью. Мы не часто выделяем время даже для того,
чтобы осознать их присутствие, не говоря уже о том, что-
бы категоризовать мысли как наблюдение и описание или
оценку и суждение. И все же наличие этих мыслей может
повлиять на наши эмоции, ощущения в теле и поведение.
Допуская, чтобы Ваши эмоции определяли Вас, и по-
стоянно принимая их содержание как истину, сливаясь со
своими мыслями, Вы препятствуете достижению состоя-
ния готовности. Когда Вы сталкиваетесь с проблемой, на-
пример, позволяете себе
быть уязвимым в отноше-
ниях со своим супругом,
или рискуете на работе, это
может вызвать такие мыс-
ли: «Мне нанесут вред;
Я этого не вынесу» или
«Я слишком слаб и неком-
петентен». Если принимать
эти мысли за истинные показатели того, что Вы за человек
и что может с Вами произойти, если Вы рискнете, то, есте-
ственно, у Вас будет мотивация избегать такой ситуации.
И если мысли действительно возникнут, Вы всеми силами
попытаетесь либо изменить их содержание: «Я - идеаль-
ный кандидат для этого проекта» - либо оттолкнуть их.
Легко приравнять мысли
к правде, когда утвержде-
ние факта — «ребенок жен-
ского пола» и мнения —
«ребенок плохо воспи-
тан» — имеют практически
одинаковую структуру.

228
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
Но присутствие этих мыслей становится менее пугаю-
щим, когда Вы обращаетесь с ними как с совокупностью
чего-то, что Вы услышали, узнали или пережили за все
время, и что могло предоставить (или не предоставить)
Вам полезную информацию. Например, если у Джеба воз-
никает мысль «Я слаб», когда он решает поговорить о сво-
ей тревожности с женой, и он сливается со своими мыс-
лями, то он, Ъкорее всего, не готов к этому разговору. Он
также может реагировать на эту мысль страхом: «Оценка
себя как слабого человека - это просто еще один признак
моей проблемы с самоуверенностью. Если продолжать так
думать, я никогда не стану надежным, уверенным муж-
чиной, которым я хочу быть». Если при появлении этой
мысли Джеб почувствует себя беспокойно и небезопасно,
он сделает все возможное, чтобы избежать ее.
Когда у Лютера появляется та же мысль, он занимает
по отношению к себе позицию самосострадания, пытливо-
сти, любопытства. «Разве не удивительно, что эти мысли
возникают каждый раз, когда я думаю о том, чтобы от-
крыться кому-то?», размышляет он. «В нашем обществе
мужчины должны казаться сильными и непобедимыми.
Я четко и ясна получил это сообщение от оцта. Но это - не
тот тип мужчин, к которому
я хочу относиться. Я ценю
близость с женой, даже если
это значит чувствовать себя
иногда уязвимым. Кроме
того, быть честным и делить-
ся переживаниями с другим
человеком -это страшно. Почти у каждого возникли бы
такие мысли в этой ситуации». Способность Лютера сде-
лать шаг назад и посмотреть на свои мысли с позиции са-
мосострадания, „понимания и осознанности, придает ему
больше гибкости. Он может решить выполнить желаемое
действие даже при наличии таких мыслей.
С помощью мыслей мы не можем контролировать то,
что не поддается контролю
Одна из причин, почему так сложно отделить наше
ощущение своего «Я» от содержания наших мыслей - это
Беспокойство — это спо-
соб попытаться исполь-
зовать силу мысли для
решения неразрешимых
жизненных проблем.

Выпутываемся из своих мыслей
229
наше глубокое уважение к их силе. Большинство из нас
ставят своим мыслям в заслугу помощь при решении про-
блем и получении новых знаний. Многие люди, когда вол-
нуются, пытаются «воспользоваться» их силой: придумать
решение своих проблем. Однако исследования показали,
что эта стратегия обычно не эффективна. Одна из при-
чин этого в том, что большая часть наших волнений от-
носится к категории нерешаемых, неподвластных контро-
лю проблем. Например, Тиффани постоянно беспокоится
о безопасности своих детей и пытается генерировать идеи,
чтобы уберечь их от опасности. Хотя она действительно
может придумать некоторые конкретные идеи, чтобы обе-
спечить им безопасность (требовать, чтобы они носили ве-
лосипедные шлемы, покупать им соответствующие возра-
сту игрушки), но, к сожалению, печальная правда состоит
в том, что она не может полностью их защитить. Хотя
эта мысль пугает, ни один родитель не может обеспечить
абсолютную безопасность своему ребенку; мы не обладаем
таким уровнем контроля. Непринятие такой болезненной
реальности мотивирует Тиффани пребывать в бесконечном
цикле тревоги, вместо того, чтобы заниматься решением
проблемы. Постоянно представляя в своем воображении
потенциальные бедствия, она испытывает тревогу, и это
мешает ей наслаждаться совместным времяпровождением
с детьми и приводит к тому, что ее дети также чувствуют
тревогу и беспокойство. Бекки также переполняет трево-
га и нежелание принять тот факт, что у нее нет полного
контроля над безопасностью и сохранностью ее детей. Что-
бы справится со своим ощущением беспомощности, Бекки
прилагает значительные усилия, избегая даже напомина-
ний о существовании угроз для ее детей. К сожалению,
закрывая глаза на опасности, подстерегающие детей, Беки
лишает себя возможности принимать стандартные меры
предосторожности, которые принимают большинство ро-
дителей.
Мы не можем использовать логику в решении проблем,
не имеющих правильного решения
Некоторые проблемы нерешаемы, и никакое количе-
ство раздумий не даст нам силы на их решение. Другие

230
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
проблемы требуют взвешивания плюсов и минусов различ-
ных решений, когда нет «правильного» ответа, который
можно определить путем логического анализа. Берт - до-
веренное лицо, которое имеет право представлять интере-
сы больного - своего отца Чарли, который после недавнего
инсульта стал не способен мыслить здраво. У Чарли не-
сколько хронических заболеваний, в том числе диабет, по-
вышенное давление (гипертония) и эмфизема. Несмотря
на эти проблемы, Чарли довольно хорошо выполняет свои
функции в доме престарелых. Ему нравится, когда его на-
вещает семья и друзья, и он постоянно участвует в реаби-
литационной терапии. К сожалению, Чарли недавно поста-
вили диагноз рак горла, и хотя врач-онколог посоветовала
ему пройти курс химиотерапии, все же она предполагает,
что негативное воздействие интенсивной облучающей те-
рапии может превысить пользу. Берт придерживается вто-
рого варианта, и получил такой же совет от другого вра-
ча, хотя оба онколога были готовы предоставить лечение.
У брата и сестры Берта разногласия на этот счет. Его брат
хочет, чтобы Берт выбрал лечение на свое усмотрение,
чтобы продлить жизнь Чарли, а его сестра умоляет Берта
облегчить боль и страдания Чарли. Берт «парализован»
тревогой о принятии правильного решения. Он постоянно
спрашивает мнения друзей и коллег и проводит большую
часть свободного времени в поисках ответа в Интернете. Он
также избегает брата и сестру, так как боится, что они бу-
дут давить на него при принятии решения. К сожалению,
у этой дилеммы нет единственно правильного решения.
Многие жизненные проблемы, с которыми мы боремся -
стоит ли нам завести ребенка, перейти на новую работу,
разорвать отношения, переехать в другой город - не име-
ют «правильного» решения. Когда мы пытаемся мысленно
решить эти проблемы или добраться до их сути, как мы
делаем при решении математических задач, мы попадаем
в паутину тревоги. Беспокойство Берта и его постоянные
попытки найти «правильное» решение явно усиливают
страх, тревогу и грусть, которые естественно возникают
в случае болезни члена семьи. Кроме того, тревога Берта
отвлекает его и мешает ему проводить время за общением
с Чарли, и мешает ему поделиться своей печалью с братом
и сестрой. Ему кажется, что «правильное» решение убере-

Выпутываемся из своих мыслей
231
жет его от боли, но поиски решения только ухудшают его
душевное страдание, а не ослабляют его.
Мы не можем учиться без опыта
Мысли также ограничены в своей способности научить
нас новым способам реакции на мир. Когда мой (СМ.О.)
сын был маленький, он хотел играть в футбол, но я про-
пустила крайний срок его регистрации в команду. Когда
я наконец-таки заполнила форму, руководитель програм-
мы сказал мне, что у них есть список ожидающих, и что
моего сына, скорее всего, не возьмут в команду, пока я не
вызовусь оказать помощь организации. Не в первый раз
сталкиваясь с работой на добровольной основе, и перепол-
ненная страхом от мысли, что мне придется сказать Сэму,
что он не может играть, я, без всякой задней мысли, охотно
написала свое имя над пунктирной линией. В конце кон-
цов, я легко могу раздавать футболки, нарезать дольками
апельсины и организовать день фотографии так же, как
и любой другой родитель. Представьте мое удивление, ког-
да я получила электронное сообщение со списком членов
команды, которых я буду тренировать. Сказать, что я не
спортивная, это ничего не сказать. Итак, я отреагировала
на эту проблему так, как я реагирую на многие другие -
научным обзором и исследованием. Я пошла в библиотеку,
купила книгу о футболе и начала жадно читать о том, как
бить по мячу (в самом деле, Вы, что, не используете паль-
цы ног?), о дриблинге (не так, как в баскетболе, руками
нельзя) и о том, как отбирать мяч у игроков (не было бы
легче просто назвать это подножкой?). Хотя я проделала
хорошую работу для того, чтобы прикидываться хорошим
тренером на протяжении всего сезона, оказалось, что, про-
сто читая книги, нельзя научиться играть в футбол. До
конца сезона я могла детально описать точную правильную
технику забивания мяча в ворота. Несмотря на мои выда-
ющиеся вербальные навыки, мои собственные нескладные
попытки были источником общего смущения (для меня)
или веселья (для моих игроков).
Обдумывая проблемы или размышляя о том, как что-то
сделать, можно только отдалиться от ситуации, утратить
с ней связь. Некоторым занятиям (например, футболу)

232
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
лучше всего учиться и узнавать их на собственном опыте.
Подумайте о том, как дети учатся ходить. Родители не
садятся рядом и не объясняют основную технику ходьбы
своим детям, и нет никакой видеоинструкции. Дети могут
научиться ходить только благодаря прямому опыту. Они
смотрят, какие их попытки удачные, а какие - нет, делают
незначительные поправки, и пытаются снова и снова.
В опыт часто вмешиваются мысли
Опыт действительно может научить нас тому, чему
нельзя научиться на основе слов или мыслей. Но так же
верно и то, что наши мысли могут помешать нашей спо-
собности учиться на своем опыте. Хотя спортсмен развива-
ет навык благодаря словесным указаниям (например, по-
ставь ноги на ширину плеч, схвати крепко двумя руками,
сделай замах назад [при игре в гольф]) и своему опыту,
чтобы выступать на главной игре, спортсмены пытают-
ся достичь состояния, называемого «потоком». «Поток»
(схож с осознанностью) - это психическое состояние пол-
ного погружения в текущий момент. Это значит, что спор-
тсмен переходит от состояния самосознания до того, при
котором его поглощает деятельность. Чрезмерные разду-
мья препятствуют потоку или зачастую снижают резуль-
таты деятельности.
Состояние «потерянности» в мыслях также может ме-
шать нам быть полностью вовлеченными в происходя-
щие вокруг нас события и обучаться на них. Неважно,
относятся ли Ваши мысли к задаче, которую Вы пытае-
тесь изучить («Я такой глупый - почему я не могу понять,
как пользоваться этой компьютерной программой?») или
к чему-то другому («Я так беспокоюсь о том, как мы вне-
сем следующую выплату по кредиту»), они удерживают
Ваше внимание, и это мешает Вам извлекать максималь-
ную пользу из опыта.
Люди получают невероятную пользу благодаря своей
способности мыслить. И все же, чтобы извлекать наиболь-
шую пользу из этой прекрасной и уникальной способно-
сти, нам нужно научиться признавать мысли такими, ка-
кие они есть.

Выпутываемся из своих мыслей
233
УПРАЖНЕНИЕ Обозначать мысли как мысли8
Вы можете сделать одно маленькое изменение, которое
поможет Вам изменять Ваши отношения с мыслями - оно
состоит в том, чтобы научиться относить мысли к той ка-
тегории, к которой они собственно и принадлежат - как
в Вашем сознании, так и в том, как Вы говорите, если Вы
готовы. Например, если Ваш ребенок плохо себя ведет,
и у Вас появилась мысль «я - никудышный родитель», мы
бы хотели, чтобы Вы попытались «словить» себя на этом
и перефразировать ее: «У меня возникла мысль или суж-
дение, что я - ужасный папа/мама». Возможно, Вы дей-
ствительно - ужасный родитель. Или, возможно, в этот
момент у Вас возникла эта мысль потому, что Вы устали,
перегружены или Ваша дочь не принимает во внимание
тот факт, что Вы установили некоторые ограничения. Или
может быть так, что обычно Вы достаточно хороший ро-
дитель, и этот момент был не самым выдающимся для Вас
в воспитании Вашего ребенка. Если Вас просят поработать
сверхурочно, а Вы не хотите, обратите внимание, как ин-
стинкт говорит Вам: «Я не могу отказаться» и, вместо этого,
продумайте вот эту мысль: «У меня возникает мысль, что
я не могу отказаться». Возможно, Вас уволят на месте, если
Вы откажетесь. Или, возможно, Ваш босс не будет рад это-
му, но при этом не будет никаких последствий. Или, воз-
можно, Ваш босс нормально отнесется к Вашему отказу
от сверхурочной работы. Сказать себе «У меня возникает
мысль», прежде чем эта мысль возникнет - это простой
способ напомнить себе, что следует притормозить и про-
анализировать источник и достоверность ее содержания.
Хотя здесь в центре нашего внимания находятся мысли,
мы рекомендуем Вам применять это правило ко всем
Вашим внутренним переживаниям, это также входит
в практику осознанности. Когда Вы заметите «Я беспо-
коюсь», Вы можете перефразировать эту мысль: «У меня
есть тревожные ощущения». Если Вы начнете думать
о том, как плохо у Вас развиваются отношения с партне-
ром, попробуйте описать Ваше переживание так: «В сво-
ем воображении я представляю себе, что он разозлится
и не будет меня слушать». Когда Вы чувствуете отдышку,
скажите себе: «Мой привычный способ дыхания изме-
нился на быстрый и поверхностный».

234
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
Еще одно ментальное и вербальное «условное обозначе-
ние», которое мы часто используем, не уделяя ему особо-
го внимания или не осознавая его, состоит в том, что мы
находим мотивы для нашего поведения. В частности, мы
часто используем мысли, чувства и эмоциональные реак-
ции как причины для определенного поведения. Проблема
в том, что иногда, когда мы пытаемся выяснить причины
своего поведения, несмотря на то, что причины могут зву-
чать как факты, на самом деле они могут отображать оце-
ночные суждения и/или выбор, зачастую скрытый, кото-
рый сложно заметить. Например, мы можем с легкостью
сказать, что отказались от приглашения на обед, потому
что слишком тревожились, когда, на самом деле, можно
было бы решить пообедать, даже при наличии невероят-
ной тревоги. Тревога и страх могут повлиять на наше ре-
шение избежать ситуации, но они не заставляют нас следо-
вать этим побуждениям. Мы все еще физически способны
продолжить действие, которое не согласуется с чувством.
Проблема в том, что мы очень быстро приходим к выво-
дам, и просто принимаем их за чистую монету, даже не за-
мечая предположение, лежащее в основе наших рассужде-
ний (доводов) (т.е., что мы не можем сделать что-то, если,
делая это, мы будем тревожиться).
I Упражнение Переосмыслите свои «но»9
Много раз мы говорим, что хотим сделать что-то, но су-
ществует какая-то причина, почему мы не можем. Напри-
мер, я хочу пойти за покупками, но я тревожусь. Попро-
буйте ловить себя каждый раз на мысли, когда думаете
или говорите «но», и проверьте, будет ли утверждение
точным, если «но» заменить на «и». «Но» иногда предпо-
лагает, что вторая часть предложения (Я беспокоюсь) бо-
лее важная, чем первая (Я хочу пойти за покупками). «И»
предполагает, что обе части предложения верны.
Осознанность мыслей
Практика осознанности мыслей может быть и сложной,
и полезной. Вы можете попробовать несколько вариантов.
Вашей задачей будет визуализация мыслей одну за дру-
гой, по мере того, как Вы их осознаете.

Принять — значит повернуться к чему-то, а не еще один способ... 235
Некоторые считают, что полезно «помещать» каждую
мысль на лист и смотреть, как ее уносит потоком10. Дру-
гие предпочитают представлять, как мысли появляются
и уходят на телеэкране. Вы можете попробовать несколь-
ко вариантов, чтобы найти тот образ, который будет эф-
фективным именно для Вас Вы можете наблюдать за лю-
бой возникающей мыслью, например: «Это кажется дей-
ствительно глупым», «интересно, а что будет на обед?» или
«Хотел бы я не беспокоиться». Цель упражнения в том,
чтобы обращать внимание на те моменты, когда Вы на-
чинаете смотреть не на свои мысли (как бы со стороны),
а с позиции своих мыслей. Вы почувствуете, что это прои-
зошло, когда поймете, что перестали обращать внимание
на упражнение, и Вас поглотили Ваши мысли.
Маловероятно, что Вы сможете, не прерываясь, наблю-
дать за своими мыслями очень долго. Когда Вы действи-
тельно заметите, что перестали участвовать или потеряли
основную нить упражнение, остановитесь на несколько
секунд, и подумайте, сможете ли Вы вернуться к тому, что
Вы делали до того, как перестали наблюдать за своими
мыслями. После этого продолжайте упражнение и опять
переходите в «режим наблюдения». Если Вам сложно на-
чать это упражнение, и Вы начинаете думать: «У меня во-
обще нет ни единой мысли», или «Это не работает», или
«Я делаю это не правильно», то эти мысли будут хороши-
ми объектами для наблюдения.
9.4. Принять-значит повернуться к чему-то,
а не еще один способ отвернуться от этого
Как только Вы начнете практиковать принятие своих
внутренних реакций, Вы можете заметить, что иногда тре-
вожные мысли и чувства становятся менее интенсивными
или полностью проходят, как только Вы «поворачивае-
тесь» к ним. Конечно, людям часто нравится этот возмож-
ный эффект, и они начинают использовать принятие как
способ избавления от тревожных мыслей и чувств. Мы лег-

236
ПРИНЯТИЕ И ГОТОВНОСТЬ
ко можем поддаться желанию поместить свои тревожные
мысли на лист и следить за тем, как поток быстро уносит
их, чтобы они нас больше не тревожили. И все же, это
возвращает нас в представленный в 8 главе цикл попыток
избавиться от наших чувств, и он непременно имеет не-
приятные последствия. Иногда принятие приведет к тому,
что мысли и чувства быстро пройдут; иногда это приве-
дет к тому, что мы испытаем еще большую боль, прежде
чем узнаем, чему она учит нас, чтобы мы могли двигаться
дальше по жизни. Хотя человеку вполне присуще надеять-
ся на первый результат [что чувства быстро пройдут], а не
на последний, важно быть открытым любому из них, и по-
вернуться к своим переживаниям, а не отвернуться от них.
Иван годами испытывал тревогу и беспокойство, и решил
поискать терапию для решения этой проблемы. Ему по-
нравились упражнения на осознанность, которые он делал
со своим терапевтом и практиковал долю, потому что он
часто замечал, что ею сознание успотсаивается, и у нею не
возникает так мною мыслей о потенхдиальных катастро-
фах. Ему нравилась идея попытаться не запутаться в своих
мыслях и попытки применить это в жизни. Когда он начал
волноваться о том, что его сын-подросток Ник отдаляет-
ся от нею, он приказал себе «не увязать в» своих тревогах
и попытался сосредоточиться на других вещах. Каждый
раз, при взаимодействии с Николу онзамечал, что Ник избе-
гает взгляда и уклоняется от ответов. У Ивана бы сжалось
в груди, если бы он поинтересовался, что было не так с ею
сыном. Заметив эту реакцию, Иван снова заставил бы себя
«не увязать» в этих проблемах, и перевести свое внимание
с Ника на что-то другие, например, на еду, которую он ел,
или на телепередачу, которую они слютрели.
Когда Иван говорил с терапевтом об этой ситущии, он
подтвердил свое намерение принять свою реакцию и «не
попасться» па этот крючок, переключив свое внимание на
что-то другие. Хотя он сказал, что это помогает, Иван
казалось, был на грани и ощущал дискомфорт, когда он го-
ворил о своих переживаниях, связанных с Ником. Терапевт
спросил его, как бы себя почувствовал Ник, если бы он все-
таки сконцентрировался на этих элюциях, а не на том,
чтобы стараться не увязнуть в них. Через некоторое вре-

Принять — значит повернуться к чему-то, а не eine один способ... 237
мя Иван мог испытывать грусть, подчеркивая свою трево-
гу о Нике, и замечать желание каким-то образом «досту-
чаться» до Ника. Хотя ею осознание было болезненным,
в конечном счете, оно принесло удовлетворение, так как
помогло Нику действительно принять свою реакцию и уз-
нать, что ему говорили его эмоцри.
УПРАЖНЕНИЕ Первичная и вторичная реакция
До этого момента мы просили Вас использовать осоз-
нанность во всех упражнениях, связанных с наблюдени-
ем, чтобы Вы смогли научиться по-новому осознавать
свои реакции. Мы просили Вас наблюдать за вызываю-
щей тревогу ситуацией, чтобы заметить полный спектр
возникающих при этом мыслей и чувств, и осознать свои
желания контролировать внутреннюю боль. Мы наде-
емся, что такое наблюдение помогло Вам лучше осоз-
нать свои переживания. С этого момента мы собираем-
ся предложить Вам применить в процессе наблюдения
весь спектр навыков осознанности. Как всегда, когда Вы
замечаете появление тревоги, беспокойства или любой
другой болезненной эмоции или мысли, делайте помет-
ки в блокноте. Записывайте дату и ситуацию, первичный
набор реакций, которые возникают (например, ясные
эмоции), и Ваши реакции на собственные реакции. Дру-
гими словами, Вы оценивали свои эмоции и критикова-
ли? Вы пытались контролировать свою реакцию? Или Вы
просто принимали их и были к ним готовы? Проявили ли
Вы к себе сострадание? И, наконец, запишите свои пове-
денческие реакции. Вы «остались» в ситуации? Накрича-
ли на кого-то? Замолчали? Сказали человеку, как Вы дей-
ствительно себя чувствуете? Вы дышали? Наблюдение
может стать тем методом, который поможет Вам развить
новую привычку, осознанную привычку, реагировать на
свои реакции. Мы предлагаем Вам продолжить такое на-
блюдение, пока Вы не почувствуете, что новая привычка
закрепилась.

10
Проясните, что для Вас
важно, и установите курс
на изменение
Дарси слушала отголоски -новогодней вечеринки в зале на
первом этаже ее многоэтажною дома, и пыталась игно-
рировать сообиуения, которые она все еще получала от
своих друзей, где они спрашивали, когда она приедет на ве-
черинку их друга. Она представляла всех их там и пыта-
лась представить, как она туда идет. Ее дыхание стало
поверхностным, когда она представила незнакомых ей лю-
дей и то, какими заполненными будут комнаты. У нее уча-
стилось сердцебиение, и закружилась голова. Она глубоко
вдохнула и выключила телефон, и пока пыталась решить,
что разогреть на ужин, включила телевизор. Она не могла
пойти на вечеринку; она знала, что у нее будет паническая
атака, если онапойдет. Она попыталась сосредоточиться
на телевизионной программе, но ее мысли продолжали воз-
вращаться к вечеринке, которую она пропускала. Она пы-
талась придумать планы на будугций год. Все, что прихо-
дило ей на ум— это то, что она осотела не тревожиться
Многие люди, которые приходят к нам за помощью
в борьбе с тревогой, такие как Дарси, не могут думать ни
о чем, чего они хотят в жизни, кроме как о том, что они не
хотят тревожиться. Другие люди могут думать о том, что
они хотели бы делать - быть открытыми в отношениях или
для новых отношений, вести здоровый образ жизни, за-
няться творческой работой, или внести вклад в общество -

Проясните, что для Вяс важно, и установите курс на изменение 239
но они уверены, что тревога, которую они испытывают, де-
лает все это невозможным. Некоторые могут думать о том,
что они хотели бы, чтобы другие люди жили по-другому,
и недовольны тем, что не могут изменить этих людей. Дру-
гие занимаются тем, что имеет для них значение, но все
еще чувствуют, что должны жить по-другому. Третьи ве-
дут значимую и важную жизнь, но чувствуют себя в ней
наблюдателями и не видят преимуществ этой полноцен-
ной жизни. Независимо от того, какое из этих описаний
подходит Вам больше всего (или, возможно, Ваш опыт со-
всем иной, но Вы знаете, что тревога стоит на пути к жиз-
ни, которой Вы действительно хотите жить), важный шаг
к тому, чтобы начать жить по-другому - выяснить то, что
действительно имеет для Вас значение.
Как мы уже обсуждали в последних главах, и как Вы
уже знаете из собственного опыта, избавиться от тревоги не
так просто, как кажется. И попытки избавиться от тревоги
могут лишь усугубить ее. Мы представили Вам альтерна-
тиву - развивать готовность пережить все, что возникает
в данный момент, включая тревогу и дистресс, и Вы прак-
тиковали осознанность и другие навыки, которые помогут
Вам достичь такого состояния готовности. Однако помни-
те, что неотъемлемая часть готовности - действительно
быть готовым, потому что наличие этих переживаний по-
зволяет нам двигаться к тому, что имеет для нас значение.
В метафоре о болоте, представленной в предыдущей главе,
мы не идем через болото, когда оно не стоит между нами
и горой - но мы все еще готовы пройти через грязь, когда
она лежит на нашем пути к тому, что мы ценим.
К сожалению, мы можем легко отвлечься от того, что
ценим, или того, что имеет для нас значение, когда пы-
таемся избежать дистресса. Часто мы развиваем привыч-
ку игнорировать значимые для нас вещи, когда пытаемся
ощутить себя более комфортно и определенно в жизни. Без
четкого осознания того, что именно важно для нас, мы не
можем сделать выбор, основанный на движении к значи-
мым вещам, и поэтому, вместо этого, мы обычно решаем
избежать тревоги или дистресса. Однако, как мы с Вами
уже узнали, то, что мы держимся подальше от боли, совсем
не способствует тому, чтобы этой боли избежать (на самом
деле, даже наоборот).

240 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
Упражнения и практики, которые Вы выполняли до
этого момента, теперь помогли Вам обратиться к своим
эмоциям, вместо того, чтобы избегать их, и развить другие
отношения со своими мыслями и эмоциями. Это поможет
Вам выбирать свои действия, а не реагировать. В этой гла-
ве мы представим упражнения, которые помогут Вам ис-
следовать и определить, что имеет для Вас значение (или
что Вы цените), чтобы Ваши ценности могли наполнять
смыслом Ваш выбор и позволять Вам жить такой жизнью,
которой Вы хотите. То, что имеет для Вас значение, мо-
жет уже немного проясниться, так как Вы практикуете
осознанность и занимаете более осознанную позицию по
отношению к своей жизни. Тем не менее, Вы можете об-
наружить, что упражнения из этой главы со временем вы-
явят или прояснят ценности, о которых Вы даже не имели
представления, и которые могут помочь Вам задавать курс
своей жизни.
10.1. Что мы подразумеваем под ценностями?
Мы используем термин ценности довольно специфи-
ческим образом1, поэтому он может значить не то, что
сразу приходит на ум, когда Вы слышите это слово. Мы
не имеем в виду установки, которые исходят от внешне-
го источника, о том, что мы должны делать, или нрав-
ственные наставления. Мы имеем в виду определение того,
что мы сами считаем важным или значимым - что ценим
лично мы. Нет ни правильных, ни неправильных ценно-
стей, и ценности одного человека отличаются от ценностей
другого. Один человек может ценить эмоциональную от-
крытость в отношениях, другой может ценить честность,
а третий - доброту. Как только каждый из нас поймет,
что имеет для него значение, продвигаясь по жизни, мы
сможем делать выбор, соответствующий этим ценностям.
Чем ценности отличаются от целей
Если ценности - это то, чего мы хотим от жизни, Вы
можете задаться вопросом: не говорим ли мы просто о це-
лях? Но существует значительная разница. Найдите мину-

Что мы подразумеваем под ценностями?
241
ту, чтобы подумать о существующих и прошлых целях.
Хотели ли Вы когда-нибудь сбросить вес, встретить кого-
то особенного, или получить повышение на работе? Такие
цели могут быть полезными и мотивирующими, и могут
привести к изменению поведения. Но что, если мы их не
достигаем? Многие из нас ставили цели и не достигали их,
и затем чувствовали уныние и бросали попытки изменить
те области своей жизни. Даже постановка целей может за-
ставить Вас ощутить недовольство своим настоящим. Цели
всегда направлены на будущее, поэтому они указывают,
что что-то в настоящем является неудовлетворительным.
Фокусирование на целях может заставить нас почувство-
вать себя плохо из-за существующего положения дел,
и может привести к тому, что мы будем представлять, что,
когда мы достигнем будущих целей, то все будет хорошо
(что обычно не так). Цели могут сделать так, что мы будем
не полностью принимать существующие обстоятельства -
наш нынешний вес, статус одинокого человека, не совсем
идеальную работу - и это ослабит чувство сострадания по
отношению к самим себе. Также действия, направленные
на достижение целей, не всегда доставляют удовольствие
или обогащают, особенно,
если мы считаем, что не смо-
жем их достичь.
Но все это не значит, что
мы не должны ставить цели;
они могут быть, как мини-
мум, важными инструмен-
тами планирования. Но без
ценностей, которые руково-
дят тем, что мы делаем, эти
цели могут быть пустыми,
вводить в заблуждение или разочаровывать. Ценности от-
носятся к процессу, направлению, а не к результату. Мы
можем заниматься тем, что для нас сейчас ценно, позволяя
этому наполнять смыслом каждый момент. Цели, в отли-
чие от этого, всегда направлены на будущее, это некое ко-
нечное состояние. Если Вы цените заботу о своем физиче-
ском благополучии, Вы можете питаться здоровой пищей
и делать упражнения сегодня, несмотря на то, что вес не
уйдет сразу. Вы можете тесно общаться с людьми прямо
То, что мы снижаем уро-
вень сострадания по от-
ношению к самим себе и
фокусируем внимание на
какой-то цели, которой,
как мы считаем, должны
достичь, — но можем и не
достичь — может способ-
ствовать тревоге.

242 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
сейчас в жизни, даже если Вы не с кем не встречаетесь. Вы
можете выполнять свою работу эффективно, и даже пред-
ложить на рассмотрение новую идею для продвижения
Вашего отдела, даже несмотря на то, что Вы хотели бы
занимать более ответственную и сложную должность. Цен-
ности позволяют нам вести себя так, как важно для нас
сейчас, и пожинать немедленные (не заставляющие себя
ждать) плоды улучшенной жизни. Не важно, достигнете
ли Вы целей или нет, у них есть «срок годности» - то есть
они имеют свойство терять актуальность.
Один из способов проиллюстрировать это различие - это
метафора. Представим, что Вам действительно нравится
кататься на горных лыжах2, и Вы планируете поездку на
несколько недель. Настает день Вашей «лыжной» поезд-
ки; Вы покупаете билет на подъемник, ждете в очереди,
и наконец-то добираетесь до верха холма. Когда Вы уже
собираетесь оттолкнуться, кто-то подходит и спрашива-
ет Вас о вашей цели: «Куда Вы собираетесь добраться?»,
спрашивает человек. Когда Вы отвечаете «спуститься вниз
холма», он настаивает на том, что может помочь Вам до-
стичь цели, и быстро заталкивает Вас в вертолет, достав-
ляет Вас вниз холма, а затем исчезает. Представьте, как
бы Вы себя чувствовали. Хотя цель катания - добраться до
низа холма - достигнута, вся радость - в процессе. Иметь
цель добраться до подножья холма важно, так как это по-
зволяет Вам участвовать в процессе. Но ценность в ката-
нии - это скольжение по заснеженным холмам.
Это похоже на влюбленность. Представьте, Ваша цель -
найти постоянного партнера в жизни. Вы ходите на вече-
ринки, и вдруг Вы ловите взгляд привлекательного и оба-
ятельного мужчины или женщины в комнате; Как по
волшебству, Ваша жизнь перематывается далеко вперед
через этот процесс, и заканчивается в момент, когда Вы
достигли своей цели. Дальше все, что Вы знаете - это то,
что Вы уходите с этим мужчиной или женщиной, который
теперь - Ваш партнер по жизни. Вам пришлось пропустить
неловкие моменты, первую ссору, встречу с его родствен-
никами. Однако Вы также пропустили ожидание перво-
го поцелуя, теплый свет, который сопровождает чувство
истинной связи, моменты, когда Вы впервые поделились
неловкими чувствами и воспоминаниями, и переживание

Что мы подразумеваем под ценностями?
243
праздника своей любви, любым значимым для вас обоих
способом - свадьбой или торжественной церемонией.
Цели могут указать нам на важные направления, но
ценности - это основная сила, которая движет нами в по-
становке целей и работе на пути к ним. Ценности наполня-
ют наши действия достоинством в настоящий момент.
Если мы ценим открытость в отношениях, мы можем ре-
шить открыться кому-то в своей жизни сегодня, даже если
мы не состоим в таких близких отношениях, в которых
хотели бы. Для одного «быть открытым» может означать
присоединиться к хорошему другу за обедом, для друго-
го - общение с кем-то на Facebook, а третий может ценить
открытость в коротком разговоре с сотрудницей, когда
обычно он прячется в своей кабинке. Действия, согласо-
ванные с ценностями, могут незамедлительно привнест7
моменты полноты и значения в Вашу жизнь, особенно,
если Вы осознанно выбираете
Действия, согласован-
ные с ценностями, мо-
гут принести ощущение
завершенности и при-
внести смысл в каждый
момент нашей жизни.
свои действия.
С другой стороны, иногда
мы можем достигать своих
целей и не вести себя в соот-
ветствии со своими ценностя-
ми. Например, кто-то может
достичь цели завести постоян-
ные отношения, но не открываться и не общаться искрен-
не. Или кто-то может избавиться от лишнего веса благо-
даря абсолютно нездоровым действиям. То, что мы дости-
гаем целей, действуя не согласованно со своими ценностя-
ми, часто оставляет нас с чувством недовольства и досады.
Итак, цели могут быть полезными, но прояснение своих
ценностей и выполнение действий, соответствующие им,
могут наполнить нашу жизнь глубиной и улучшить ее.
Теперь, когда Вы лучше представляете, что мы вкла-
дываем в понятие ценностей, мы хотели бы, чтобы Вы вы-
делили немного времени для прояснения своих личных
ценностей. Мы рекомендуем Вам сделать перерыв, чтобы
проделать это упражнение в течение следующих несколь-
ких дней, и затем, после завершения упражнения, про-
честь остаток главы.

244 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
УПРАЖНЕНИЕ Исследуем свои личные ценности
В конце главы 2 мы просили Вас написать о том, как тре-
вога и избегание влияли и ограничивали три области Ва-
шей жизни: отношения, работу/школу/работу по дому
и заботу о себе/общественную деятельность. Прежде
чем Вы начнете выполнять это упражнение, мы хотели
бы, чтобы Вы перечитали свои ответы на это упражне-
ние. Далее мы продолжим анализировать эти три обла-
сти жизни, чтобы определить, что имеет для Вас значе-
ние в каждой из них.
Пожалуйста, выделяйте по 20 минут 3 дня подряд, во
время которых Вы сможете сделать это письменное за-
дание в комфортной обстановке и без постороннего
вмешательства. Опять же, мы хотим, чтобы при написа-
нии Вы отпустили и исследовали самые глубокие эмо-
ции и мысли на темы, которые приведены ниже. Перед
началом Вы можете потратить несколько минут на прак-
тику осознанности, чтобы Вы смогли подойти к этому за-
данию с открытым сознанием.
Когда Вы будете писать, попытайтесь позволить себе
испытывать свои мысли и чувства настолько полно, на-
сколько это возможно. Как мы уже говорили, отталки-
вание этих тревожных мыслей может только усугубить
их, поэтому попытайтесь действительно расслабиться.
Выполняя это упражнение, «подключите» свои навыки
осознанности, чтобы Вы смогли принять и позволить лю-
бую реакцию, и продолжить выяснять, что имеет для Вас
наибольшее значение. Если Вы не знаете, что написать
дальше, повторяйте снова и снова одно и то же, пока Вам
на ум не придет что-то новое. Убедитесь, что Вы будете
писать полных 20 минут. Не обращайте внимания на ор-
фографию, пунктуацию или грамматику; просто пишите
все, что приходит в голову.
Вы можете заметить, что у Вас часто появляются мысли
о том, почему Вы не можете быть таким, каким хотите
быть в определенной области своей жизни. Это есте-
ственно, и именно поэтому мы спрашивали Вас о пре-
пятствиях к Вашим ценностям в этих областях в преды-
дущих письменных упражнениях. Мы продолжим ис-
следовать эти препятствия в следующей главе. Поэтому,
именно для этого упражнения, подумайте, можете ли Вы

Что мы подразумеваем под ценностями?
245
заметить, как и когда возникают эти мысли, и спокойно
вернуть свое внимание к тому, каким бы Вы хотели быть,
так как если бы Вы не наталкивались на трудности, что-
бы Вы действительно смогли исследовать, что имеет для
Вас значение.
ДЕНЫ: ОТНОШЕНИЯ
Выберите два или три важных для Вас вида отношений.
Вы можете либо выбрать существующие отношения (на-
пример, мои отношения с братом), либо отношения, ко-
торые Вы бы хотели иметь (например, я бы хотела, чтобы
у меня была своя «половинка», я бы хотел завести боль-
ше друзей). Кратко опишите, каким бы Вы хотели видеть
себя в этих отношениях. Подумайте о том, как Вы хотели
бы общаться с другими (например, насколько открыты-
ми или закрытыми Вы хотели бы быть, насколько пря-
мыми или скрытными Вы хотели бы быть, прося о том,
что Вам нужно, и отдавая взамен другим). Подумайте, ка-
кую поддержку Вы хотели бы получить от других людей,
и какую поддержку Вы можете дать без ущерба себе.
Напишите обо всем, что имеет для Вас значение в Ваших
отношениях с другими людьми.
ДЕНЬ 2: РАБОТА/ОБРАЗОВАНИЕ/РАБОТА ПО ДОМУ
Кратко опишите тот вид работы, учебы, образования
или работы по дому, которым Вы хотели бы занимать-
ся, и почему он Вас привлекает. Затем напишите о том,
каким работником и/или студентом и/или хозяйкой/
хозяином Вы хотели бы быть касательно своих рабочих
привычек и отношений с боссом/сотрудниками или од-
ноклассниками. Что для Вас важно в результате Вашей
работы/учебы? Как Вы бы хотели рассказывать другим
о своей работе? Как бы Вы хотели реагировать на отзы-
вы/обратную связь? Есть ли дополнительные сложные
задачи, которыми Вы хотели бы заняться? Напишите обо
всем, что имеет для Вас значение в этой области.
ДЕНЬ 3: ЗАБОТА О СЕБЕ И ОБЩЕСТВЕННАЯ
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Напишите о том, как бы Вы хотели проводить свое сво-
бодное время, и есть ли у Вас сейчас свободное время.

246 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
Что бы Вы хотели делать, чтобы развлечься? Какие виды
деятельности придают Вам сил и радости? Как Вы мо-
жете лучше позаботиться о себе (например, питание,
упражнения, духовность)? Есть ли способы, благодаря
которым Вы хотели бы больше участвовать в обще-
ственной деятельности? Напишите обо всем, что имеет
для Вас значение в этой области жизни.
Вас может удивлять, почему мы постоянно ссылаемся
на эти три области жизни во всей книге. В своей жизни
и в работе с нашими клиентами мы обнаружили, что ког-
да мы делаем изменения, полезно охватывать полный
спектр жизни. В противном случае, мы подвергаемся
риску сделать изменения в одной области жизни, пре-
пятствуя ценным действиям в другой области. Поэтому,
когда Вы продолжите выполнять следующие упражне-
ния, мы предлагаем Вам учитывать все три области. Вы
можете чувствовать себя так, словно Вы уже живете пол-
ной жизнью в одной области, такой как работа, и все же
Вам нужно сконцентрироваться на том, что имеет для
Вас значение в другой области, например, в обществен-
ной деятельности. Тем не менее, сосредотачивая внима-
ние на обеих областях, Вы можете обнаружить, что есть
некоторые, не особенно ценные действия, которые Вы
выполняете на работе. Они могут отнимать у Вас время,
которое Вы могли бы потратить на общественную дея-
тельность. Держите в уме все три области, и это поможет
Вам сделать необходимые корректировки.
10.2. Выясните, что важно для Вас
Теперь, когда Вы обдумали значимые для Вас вещи,
Вы сделали важный шаг к тому, чтобы прояснить, ка-
кой выбор Вы хотите совершать в своей жизни и какие
жизненные направления выбирать. Для всех нас подобно
прояснение того, что важно - это непрерывный процесс,
в ходе которого может появиться множество вопросов.
В следующих подразделах мы представим то, что стоит
рассмотреть, когда Вы будете прояснять свои ценности,
чтобы определить направление, в котором Вы хотите дви-
гаться. В 11 главе мы рассмотрим, как выстроить свою

Выясните, что важно для Вас
247
деятельность так, чтобы она согласовывалась с Вашими
ценностями, используя навыки осознанности, которые Вы
практикуете на протяжении этой книги.
Позвольте своим чувствам «идти» за действиями
Для многих из нас, когда мы без промедления отвечаем
на вопрос, как мы хотим жить, наш ответ относится
к тому, как мы хотим чувствовать себя в своей жизни,
а не что мы хотим делать. Как Дарси, которая могла меч-
тать только о жизни, в которой она не будет испытывать
тревогу, мы можем обнаружить, что мы хотим чаще ис-
пытывать радость, или чувствовать себя уверенно с новы-
ми людьми, или чувствовать спокойствие перед лицом
стресса. Это очень естественные способы реакции. Мы ча-
сто верим, что должны чувствовать себя определенным об-
разом (например, быть храбрыми или уверенными), чтобы
делать что-то (например, идти на первое свидание, или от-
править резюме для новой работы). Однако дело, собствен-
но, не в этом. И мы уже узнали, что эмоции - это есте-
ственная реакция человека, и что
попытки чувствовать себя опре-
деленным образом не работают,
и могут заставить нас почувство-
вать себя хуже. Может быть до-
статочно болезненно хотеть, что-
бы что-то было не таким, какое
оно есть на самом деле. Поэтому, может, стоит попробо-
вать другой путь - позволить своим действиям идти первы-
ми, а эмоциям следовать за ними, а не наоборот.
Людей часто удивляет сама мысль сделать что-то, неза-
висимо от того, как они себя чувствуют. Как мы уже обсу-
дили в 8 главе, мы все склонны верить, что чувства пред-
шествуют действиям. Но, на самом деле, мы можем делать
все что угодно в любое время, несмотря на то, как себя
чувствуем. Это на самом деле является основным прин-
ципом одной из форм эффективного лечения депрессии.
Люди, испытывающие депрессию, часто не чувствуют себя
мотивированными делать то, что раньше всегда достав-
ляло им радость - и не получают особого удовольствия,
когда это делают. Поэтому они перестают это делать, что
Мы можем делать
значимые для нас
действия, даже если
в процессе мы трево-
жимся.

248 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
в дальнейшем способствует депрессии. Но обширные ис-
следования показали, что занятие тем, что раньше прино-
сило удовольствие, усиливает удовольствие от собственной
жизни и даже настроение3. Наши чувства могут следовать
за действиями, а не идти первыми. Это дает нам намного
больше свободы и гибкости в жизни, потому что нам не
нужно ждать, пока мы будем себя чувствовать определен-
ным образом, чтобы сделать что-то важное для нас.
Концепция уверенности в себе служит еще одним при-
мером того, как наш привычный способ мышления может
вводить нас в заблуждение. Люди часто думают, что уве-
ренность в себе - это состояние, при котором у человека
нет никаких сомнений в себе, страха или негативной само-
оценки. Вероятно, более точно (и полезно) думать об уве-
ренности в себе как о доверии и вере в себя, даже при
наличии страха. Итак, мы можем чувствовать себя неопре-
деленно, сомнительно и испуганно, и все же действовать
так, что будем демонстрировать уверенность в себе и веру
(например, отстаивать свои права на работе или представ-
ляться кому-то новому). Это похоже на смелость, то есть
действовать, когда нам страшно, а не действовать без стра-
ха. Делать что-то, не испытывая страх, в действительности
совсем не сложно - присутствие смелости и силы является
очевидным, когда мы испытываем страх и все же делаем
что-то значимое для нас.
Посмотрите на все, написанное Вами за последние не-
сколько дней, и подумайте: писали ли Вы о том, как хоти-
те чувствовать себя, а не о том, что хотите делать. Если да,
то выделите время, чтобы обдумать, как бы изменилась
Ваша жизнь, если бы Вы действительно чувствовали себя
спокойным, уверенным в себе или счастливым. Какую ра-
боту Вы бы делали, если бы чувствовали себя уверенно?
Какими бы Вы были в отношениях, если бы были смелы-
ми? Если Вы представляете себя в эмоциональном состоя-
нии, на которое надеетесь, то какие действия Вы бы пред-
приняли, которые не предпринимаете сейчас? Напишите
в своем блокноте список всего того, что'бы Вы делали,
если бы чувствовали себя так, как хотите. Затем просмо-
трите список: что из этого является глубоко значимым для
Вас? Отметьте звездочкой каждое действие, которое пред-
ставляет ценное направление.

Выясните, что важно для Вас
249
ш
УПРАЖНЕНИЕ Кто ведет Ваш автобус?4
Людям часто трудно представить, как это будет-выбирать
действия, невзирая на свои чувства или мысли. Практика
осознанности, которую Вы уже выполняете, поможет Вам
воспринять Ваши мысли и чувства, по мере того, как они
нарастают и утихают, а не как определенные пережива-
ния, за которым Вы должны следовать, куда бы они Вас ни
вели. По мере того, как Вы будете распознавать те направ-
ления, в которых Вы хотите двигаться, у Вас, скорее всего,
появятся мысли и чувства, несущие в себе предположе-
ние, что Вы не сможете продвигаться в этих направлени-
ях. Попробуйте выполнить упражнение на осознанность
«небо и облака» или упражнение «осознанность мыслей»
из главы 9, чтобы помочь себе немного дистанцироваться
от своих внутренних переживаний, чтобы Вам было легче
выполнять значимые для Вас действия, невзирая на то,
как Вы себя сейчас чувствуете.
Другое упражнение, которое может помочь - это пред-
ставить, что Вы за рулем автобуса, а Ваши мысли, чув-
ства и ощущения - Ваши пассажиры. Вы едете по марш-
руту, который отображает Ваше ценное направление. Но
эти пассажиры сзади представляют Ваши беспокойства,
ощущения тревоги, чувство страха, мысли о том, что
Вы не способны делать определенные вещи, или любое
другое внутреннее переживание, которое встает между
Вами и тем направлением, в котором Вы хотите двигать-
ся. Когда Вы едете, следуя своему маршруту, эти пас-
сажиры могут начать запугивать Вас и указывать, куда
ехать: «Здесь нужно повернуть налево», «Здесь нужно
повернуть направо» и так далее. Они говорят властно,
они пугающие и грозные, именно такие, какими могут
быть Ваши внутренние переживания. Угроза состоит
в том, что если Вы не сделаете, как они говорят, они со-
бираются пройти в переднюю часть автобуса.
Мы с Вами уже узнали, что для человека естественно
и свойственно не хотеть замечать эти болезненные пе-
реживания. Поэтому мы часто заключаем сделку с эти-
ми пассажирами, что мы поедем, куда они говорят, пока
они будут оставаться сзади, чтобы мы их не видели чет-
ко, и нам не пришлось полностью испытывать мысли
и чувства, которые они представляют. Но, конечно, в та-

250 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
|ком случае мы уже не едем в том направлении, которое
ценим.
Другой вариант, который иногда выбирают люди - это
решить пойти в хвост автобуса и разобраться с этими
пассажирами. Они останавливают свой метафорический
автобус и фокусируются исключительно на попытках
разобраться со сложными мыслями и эмоциями, чтобы
затем можно было продолжить жить полноценной жиз-
нью. Но для этого им нужно припарковать автобус, а это
Ц значит, что они больше не едут по своему маршруту и не
I следуют своему ценному направлению. И с пассажира-
Ц ми нелегко поладить. Как Вы увидели в 8 главе, мы на
Щ самом деле не можем заставить их уйти, если будем пы-
Щ таться это сделать.
Ц Решение в том, чтобы продолжать вести автобус и по-
Ц зволить этим пассажирам кричать все, что они хотят. Мы
I можем использовать свои навыки осознанности, чтобы
■ заметить мысли и чувства такими, какие они есть: «Вот
В мысль о том, что это мне, скорее всего, не удастся», «Вот
й чувство страха и тревоги» - и просто продолжить ехать
щ в выбранном направлении. Иногда шум может быть про-
1 сто оглушительным, так как пассажиры пытаются разны-
Ц ми способами достать нас. Мы можем сделать вдох, за-
Ц метить свои переживания, вспомнить, что для нас имеет
и значение, и продолжить свой путь. Иногда мы можем
Ц обнаружить, что не смогли заметить, как эти пассажиры
Ц обрели контроль, и что мы повернули в том направле-
|нии, которое они выбрали для нас. Это естественно. Ког-
да мы это замечаем, мы можем улыбнуться тому, какими
влиятельными могут быть эти пассажиры, с сострадани-
ем отнестись к той сложности, которая стоит перед нами,
когда мы продолжаем ехать своим маршрутом, с особен-
но неуправляемыми в тот день пассажирами, и находим
дорогу назад к выбранному маршруту. Чем чаще мы вы-
бираем свои действия, тем легче нам замечать, когда мы
сбиваемся со своего маршрута, и возвращаться к ценно-
му направлению. Со временем мы можем обнаружить,
что просто спросив себя «Кто ведет мой автобус?» - мы
сможем вернуться к ценным действиям, когда сбились
с курса.

Выясните, что важно для Вас 251
Личные предпочтения или избегание?
Дж. Л слушал, как парии, с которыми он работал, плани-
ровали пойти в бар посмотреть игру после работы. Когда
кто-то спросил, хочет ли он пойти с ними, он вежливо от-
казался. Он думал о том, как он отличался от них — им
всем, казалось, действительно нравится быть в кругу лю-
дей и постоянно планировать выбираться куда-то вместе
после работы. Он никогда не был «человеком, любящим
большие компании». Ему нравилась его уединенная жизнь,
тишина его квартиры, в которой он жил сам, предсказуе-
мость тою, что положиться можно на себя, а не на кого-
то другого. Когда он услышал, как его коллеги вместе сме-
ются, он ощутил прилив зависти, и легкое чувство грусти.
Он быстро прогнал их и представил, как будет хорошо
просто расслабиться дома одному, съесть то, что он осо-
чет и не беспокоиться о ком-либо еще.
Когда у нас сильно развита привычка избегать того,
что заставляет нас тревожиться, может быть сложно ска-
зать, делаем ли мы что-то, потому что предпочитаем это
делать, или из-за того, что мы избегаем другого варианта.
Люди, которые очень сильно хотят быть в окружении дру-
гих, иногда избегают одиночества, в то время как люди,
которые считают себя одиночками, пытаются таким спо-
собом свести к минимуму тревогу, которую испытывают,
находясь с другими людьми. Кто-то, кто постоянно меня-
ет работу и место проживания, может действительно на-
слаждаться разнообразием и новыми вызовами, или, вме-
сто того, он может избегать страха привязаться к одной
работе или одному месту. И, конечно, часто наши очевид-
ные предпочтения - это сочетание настоящих предпочте-
ний и избегания страхов
Твердость в нашем выборе или душевного страда-
обычно указывает на избега- ния. Дж. Д. может на са-
ние, в то время как гибкость — мом деле наслаждаться
это признак предпочтения. тишиной и уединением
в своей квартире, и для
него может быть важно проводить время в одиночестве.
Но все же он может стремиться завести больше социаль-
ных контактов, и может не заметить эти желания, потому

252 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
что убежден, что он - не тот «человек, который любит
общество».
Единственный способ определить, управляет ли Ващиг
ми предпочтениями избегание - это подумать о том, на-
сколько мы к ним привязаны и насколько придерживаем-
ся их. Если мы никогда не выедем на шоссе, даже несмо-
тря на то, что езда по проселочной дороге доставляет нам
значительные неудобства, мы, скорее всего, избегаем езды
по шоссе. Но, с другой стороны, если мы при необходимо-
сти поедем по шоссе, но выберем проселочную дорогу, ког-
да не стоит вопрос времени, мы можем действительно
предпочитать ездить по проселочным дорогам. Гибкое по-
ведение, которое меняется
в зависимости от контек-
ста - зачастую индикатор
выбора и предпочтения,
в то время как жесткое по-
ведение, которое неизмен-
но при множестве ситуа-
ций и контекстов, часто отражает попытки избежать боли
или душевного страдания. Осознанное отношение к нашим
действиям может помочь нам заметить, действительно ли
то, что мы делаем, отражает наши предпочтения.
УПРАЖНЕНИЕ Избегание или личное
предпочтение?
Выделите пару минут, чтобы просмотреть те ценности,
которые Вы написали, и проверить, указали ли Вы цен-
ности, которыми, скорее всего, руководит избегание, по
крайней мере, частично. Это может помочь осознанно
отнестись к этому заданию - сначала сосредоточиться
на дыхании, а затем, когда Вы будете просматривать те
ценности, которые написали, позволить возникнуть лю-
бой мысли или чувству. Вы можете захотеть написать
список того, что Вы предпочитаете в каждой области,
и затем оценить, насколько это отражает предпочтение,
а насколько - избегание, по 100-бальной шкале. Итак,
если Вам нравится работать одному, действительно за-
думайтесь о работе в одиночку и о том, насколько это
Вас удовлетворяет. Затем подумайте о работе с другими
Мы выбираем что-то, пото-
му что действительно хотим
этого — или потому что аль-
тернатива вызывает в нас
тревогу?

Выясните, что важно для Вас
253
I людьми, и действительно ли это настолько непривле-
кательно или вызывает тревогу, и из-за этого это для
Вас непривлекательно. Представьте работу с другими
людьми и посмотрите, какие реакции возникают. Если
Вы заметили, что избегаете дискомфорта, оцените уро-
вень этого избегания по шкале от 0 до 100, так чтобы Вы
смогли получить представление о том, насколько Ваш
выбор является попыткой отстраниться от одного вари-
анта, а не подойти к тому, что Вы действительно пред-
почитаете. Напишите список этих действий, которые
отображают Ваши истинные личные предпочтения. На
другом листе напишите список действий, которые могут
казаться предпочтениями, но которыми, на Ваш взгляд,
в большей степени руководит избегание. Вы можете уде-
лить внимание тем моментам, когда Вы хотели заняться
этой деятельностью, но, вместо этого, решили следовать
реальным предпочтениям в этих ситуациях.
Различаем свои ценности и ценности других людей
Люди, которые занимают главные позиции в нашей
жизни, часто влияют на то, что кажется нам важным. Это
естественно - мы узнаем, каким человеком, студентом или
работником мы хотим быть, каким быть в отношениях,
и как проводить свое свободное время по примерам (а ино-
гда по наставлениям) тех, кто вырастил нас, и тех, кем мы
восхищаемся. В течение нашей жизни эти ценности могут
меняться, так как мы осознаем, что некоторые вещи, ко-
торые наши родители или опекуны ценили, для нас не так
важны, в то время как другие, которые они не принимали
во внимание, на самом деле имеют для нас значение. Мы
можем встретить новых людей, которых волнуют другие
вещи, и обнаружить, что кое-что из этого также заботит
и нас - мы просто не учитывали этого ранее.
На протяжении этого естественного процесса, уточ-
няя свои личные ценности и позволяя им изменяться, по
мере того, как Вы растете, Вы можете обнаружить, что
Вы - в замешательстве. Причиной может быть то, что Вы
просто инстинктивно принимали определенные ценности
(возможно, они важны для человека, которого Вы любите)
или продолжали удерживать давние ценности (например,

254 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
«полученные» от родителей или опекунов), когда они не
подходят Вашему собственному ощущению того, что важ-
но. Это сложная позиция, потому что она может привести
Вас к выбору деятельности, которая заставляет Вас почув-
ствовать неудовлетворенность и неполноту, потому что эти
действия не основаны на Ваших личных истинных цен-
ностях.
Хороший индикатор того, что Ваши ценности являются
отображением, чьего-то, а не Вашего, личного чувства зна-
чимости и важности - это когда они звучат как правила
или утверждения с долженствованием5 (что Вы должны
что-то сделать), а не как выражение Вашего собственного
ощущения того, что важно.
УПРАЖНЕНИЕ Определение Ваших собственных
ценностей
Потратьте немного времени, чтобы просмотреть ценно-
сти, которые Вы написали за последние несколько дней,
и задумайтесь над тем, есть ли такая ценность, которая
«навязана» от кого-то другого в Вашей жизни и не ото-
бражает Ваши собственные ценности. Если Вы можете
услышать, как кто-то другой говорит то, о чем Вы напи-
сали/то это может быть не Вашей ценностью. Используй-
те свои навыки осознанности, чтобы заметить свои на-
стоящие реакции на потенциальную ценность, чтобы по-
нять, имеет ли она для Вас значение. Вы можете захотеть
выделить немного времени, чтобы сфокусироваться на
дыхании, а затем обратить внимание на мысли, эмоции,
образы и воспоминания, которые возникают, когда Вы
тщательно анализируете каждую ценность. Обращайте
внимание на все, что возникает, при этом не осуждая
это. Проверьте, есть ли такие ценности, которые свя-
заны с другими людьми и не отображают Ваши личные
предпочтения. Перечислите отдельно все ценности, ко-
торые исходят от кого-то другого, чтобы Вы осознавали,
что можете время от времени чувствовать тягу действо-
вать в соответствии с этими ценностями, тем не менее,
маловероятно, что они будут приносить Вам удовлетво-
рение. Затем напишите список тех ценностей, которые
Вы действительно чувствуете в душе важными, и по-
метьте звездочками, чтобы продолжить развивать свое

Выясните, что важно для Вас
255
понимание того, что действительно для Вас важно. Если
у Вас возникли трудности в определении, Ваша это цен-
ность или чья-то еще, выделите время, чтобы заметить,
что возникает при мыслях о ценности. Продолжайте ды-
шать, позволяя появиться любой реакции, без осужде-
ния. Если все еще остается не ясно, сделайте список этих
ценностей, пометив их знаками вопроса, и продолжайте
обращать на них внимание в повседневной жизни. Со
временем Вам станет понятнее, действительно ли это
Ваши личные ценности, или это то, что Вы переняли от
кого-то другого.
Ванда работала редактором и (писателем)-фрилансером
в литературной журнале. Она была незамужем, и у нее
было несколько очень хороших друзей. Родители Ванды
всегда восторгались ее работой (писательской деятель-
ностью) и были уверены, что блистательная писатель-
ская карьера предначертана ей судьбой. Они также очень
хотели внуков и часто говорили, какой бы Ванда была чу-
десной матерью. Ванда разделяла с ними эти ценности,
пока росла, но теперь она внезапно обнаружила, что никак
не может определить, соответствуют ли эти ценности
ее собственным. Хотя Ванда заставляла себя каждые вы-
ходные посвящать время писательской деятельности, она
начала чувствовать себя так, словно она делает это авто-
матически. Несколько выходных подряд Ванда в последний
момент отменяла свои планы провести время со своими
хорошими друзьями, чтобы пойти на свидание с мужчи-
ной, с которым ее недавно познакомили ее родители. Хотя
он был добрым и веселым, Ванда не чувствовала глубокой
связи гели притяжения к нему, и скучала по совместному
времени со своими друзьями. Ванда запуталась и лишилась
уверенности в себе, потому что, несмотря на то, что она
активно шагала к достижению определенных целей в этой
области жизни, большую часть времени она чувствовала
себя недовольной и опустошенной. Когда она прошла через
прогресс прояснения собственных ценностей, описанный
выше, и на самом деле начала обращать внимание на свои
переживания и реакции, то осознала, что у нее есть на-
стоящий талант помогать авторам находить способы
эффективной передачи того, что они пытаются сказать,

256 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
и почувствовала истинное удовлетворение от провеса
преображения «сырой» истории в красивую писательскую
«жемчужину». Она больше не осотела писать сама, потому
что ей большие нравилось редактировать. Она также поня-
ла, что глубокая эмо-циональная связь более важна для нее,
чем просто постоянные отношения, и что она скучает
по времени, которое раньше обычно проводила со своими
друзьями. Она реишла разорвать свои существуюгцие от-
ношения, чтобы начать те, которые будут для нее более
удовлетворительными, даже несмотря на то, что это
значило, что на данный момент она не движется к посто-
янным отношениям и детям. Она все еще не уверена, дей-
ствительно ли хочет детей, и она планирует продолжать
обращать внимание на то, чтобы узнать, действительно
ли это ценное для нее направление или нет.
Ванда жила, руководствуясь собственными ценностя-
ми, но в то же время была привязана к старым ценно-
стям, которые отчасти перешли ей от ее родителей. Осоз-
нание того удовольствия, которое мы испытываем в ответ
на различные действия, может помочь нам определить,
что действительно имеет для нас значение, а не то, что
как мы думаем, должно иметь для нас значение. Конечно,
не всегда удобно или просто поступать в соответствии со
своими ценностями. Если Вы цените открытость в отно-
шениях, в процессе Вы, несомненно, испытаете полную
гамму эмоций - грусть, злость, страх, радость. Когда Вы
цените здоровый образ жизни, это может значить, что Вы
учитесь терпеть, когда Вам хочется позволить себе пинту
шоколадного мороженного, или пересилить себя и пойти
в тренажерный зал в холодный, дождливый вечер, когда
Вы, скорее всего, хотите свернуться калачиком в удобном
кресле дома. Наличие или отсутствие ценностей опреде-
ляет не переживание эмоции, которое приходит время от
времени. Это определяет более широкое осознание того,
что в нашей жизни присутствует цель и намерение. Мы
готовы ощутить, понять и пережить проходящий диском-
форт, чтобы полноценно участвовать в своей жизни. Осоз-
нанность может на самом деле помочь нам заметить эти
отличительные особенности.

Выясните, что важно для Вас
257
Желание, чтобы другие люди поступали по-другому
Одна из наиболее неприятных проблем, с которой мы
сталкиваемся, когда пробуем жить, руководствуясь своими
ценностями - это то, что мы не можем изменить поведение
(действия) других людей. Когда Вы исследовали, что для
Вас важно, замечали ли Вы, что думаете о том, как мог
бы измениться кто-то другой, и как это сделало бы Вашу
жизнь более значимой? Весьма разумно хотеть, чтобы Ваш
супруг/супруга отвечал с состраданием, а не с критикой,
или начальник замечал не только ошибки, но и достиже-
ния, или соседи сгруппировались для более плодотворной
работы. Многие из нас оказываются в ситуациях, которые
кажутся несправедливыми. Свекровь/теща может требо-
вать чего-то непонятного, что, кажется, невозможно вы-
полнить; сотрудница может постоянно привлекать внима-
ние к своим собственным успехам и к Вашим ошибкам;
представитель церкви может быть неэффективным лиде-
ром, но откажется делить роль лидера или принять со-
вет. Ваши способы эмоциональной реакции снабжают Вас
важной информацией о неприятной ситуации, но они не
всегда направляют Вас к тем действиям, которые Вам по-
могут. И когда Вы начинаете обращать внимание на соб-
ственные переживания в каждой подобной ситуации, Вы,
скорее всего, обнаружите, что отчаянное желание того,
чтобы эти люди были не такими, какие они есть, вносит
свой вклад в Ваше страдание, а не решает проблему.
Иногда, чтобы найти действия, которые действительно
Вам помогут 9 нужно учитывать определенную ситуацию
и решить, каким именно человеком Вы хотите быть в этой
ситуации. Если Ваш супруг/супруга не реагирует на Вас
так, как Вы хотите, Вы можете обдумать, как Вы можете
передать свое желание Вашему партнеру, или как Вы мо-
жете сами смоделировать это поведение. Например, Кара
хочет, чтобы Мишель
Попытки контролировать не- проявлял к ней больше
I контролируемое-другихлю- чувств, поэтому она мо-
ден — только подливают масла жет сказать ему, как
в огонь тревоги и усиливают сильно ей нравится, ког-
I дистресс Да он ДелУет ее в щеку
! 1 или держит за руку, ког-

258 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
да они идут вместе. (Если эта проблема у пары существует
уже длительное время, то осознанность может помочь Каре
спокойно реагировать на мысли и эмоции, которые возни-
кают до и во время разговора, и удержать ее внимание на
настоящем моменте).
Некоторые люди замечают, что когда они используют
сознание новичка в конкретной ситуации, то полностью
понятные способы реакции, которые у них есть, вносят
свой вклад в динамику, и люди могут захотеть попытаться
справиться с ними. Кара была удивлена и немного смуще-
на, когда Мишель отметил, что обычной реакцией Кары
на знаки внимания было: «Почему ты такой ласковый со
мной? Тебе, наверное, что-то нужно или ты сошел с ума!»
Самое интересное, что, по сути, мы не можем контро-
лировать поведение кого-то другого, даже такого близкого
человека, как супруг/супруга. Если поведение других лю-
дей не меняется, как только мы сделали что-то соответ-
ствующее собственным ценностям (например, стали таким
человеком в отношениях, каким мы хотим быть, или нача-
ли четко выражать свои желания), то нам нужно сделать
выбор. Мы можем решить принять человека таким, какой
он есть, и отказаться от своих попыток изменить его. Или
мы можем выбрать разорвать отношения.
Наше желание контролировать поведение других часто
делает наши эмоции неясными и толкает нас к реакциям
и действиям, которые не соответствуют нашим ценностям.
И когда мы действуем «в противовес» своим ценностям,
это усиливает дистресс. Когда мы замечаем увеличение
дистресса и связываем это с отношениями, это может при-
вести к тому, что мы будем сильнее и отчаяннее пытаться
контролировать другого человека. Если мы не осознаем эти
сложные реакции, не осведомлены о своих личных ценно-
стях и не видим границ предельного уровня контроля, то
очень легко попасться в эти причиняющие страдания меж-
личностные циклы.
Например, если Рекс чувствует, что Карла теряет
к нему интерес, он может начать искать слова или дей-
ствия, благодаря которым он может сохранить отношения.
Он может отказаться от нескольких собственных увлече-
ний, например, от благотворительности в своей церкви
или от игры в баскетбол с друзьями после работы, чтобы

Выясните, что важно для Вас
259
помочь ей с делами и работой по дому. Если Карла за две
недели не перезвонит ему, он может оставить ей ряд от-
чаянных сообщений на автоответчике, в которых он будет
умолять ее остаться с ним. Или он может специально пи-
сать веселые статусы на своей странице в Facebook, чтобы
создать иллюзию того, что ему совсем нет до нее дела. Все
эти действия нацелены на изменение влечения, которое
Карла испытывает к Рексу - того, что Рекс никогда не
сможет контролировать. Ни одно из этих действий не со-
ответствует его собственным ценностям. Поэтому каждая
разновидность поведения принрсит удвоенный дистресс -
заставляет Рекса чувствовать, что ситуация от него не за-
висит, и собственную неэффективность.
Может быть сложно распознать эти паттерны и отка-
заться от попыток контролировать важных людей в своей
жизни. Одна особенно сложная ситуация возникает, когда
мы чувствуем, что уступим или проявим слабость, если мы
будем действовать по-доброму или разумно по отношению
к тому, кто относится к нам плохо. Если мы чувствуем, что
к нам не справедливо относятся, мы можем реагировать
тем, что будем плохо относиться к другим людям, чтобы
уровнять счет. Хотя нам кажется, что такие действия по-.
зволят нам почувствовать себя сильными, и довольными,
они часто приводят к обратному результату и оставляют
нас с чувством злости, обиды и растерянности.
Род и Джордж работают в одной фирме уже 10 лет,
и они - совершенно разные люди. Их взгляды расходят-
ся во всем, и у них часто происходят конфликты. Пона-
чалу руководитель пытался вмешаться, но оба мужчины
так настаивали на своем, не желали слушать или идти
на уступки, что он просто сдался и сделал все возмож-
ное, чтобы они держались подальше друг от друга. По-
сле одного особенно неприятного совещания, на котором
Джордж радостно отметил низкий показатель работоспо-
собности Рода за месяц и не к месту пошутил, сказав, что
его умственные способности снижаются с возрастом, Роду
в итоге пришлось обратиться за помощью. Как и ожида-
лось, эмоциональная реакция Рода была неимоверно не-
ясной. Ясным было то, что он был разозлен и смущен, но
также ему было грустно, что он застрял в такой непри-
ятной рабочей среде, и в какой-то мере страшно, что над

260 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
ним может нависнуть угроза увольнения. Род придумывал
ряд возможных ответов, начиная от попыток нарыть гряз-
ные факты о Джордже, до того, чтобы разослать язвитель-
ное, ядовитое сообщение о нем по электронной почте всем
в компании. Когда его попросили проанализировать свои
ценности в этой ситуации, Род был полностью ошелом-
лен. Изначально он отказался в своих мыслях выходить
за рамки поведения Джорджа, но, в конце концов, когда
он открылся возможности исследовать то, что он на са-
мом деле ценит в работе, он понял, что полностью потерял
связь с тем, какими эти ценности на самом деле были.
Со временем Род смог четко сформулировать свои личные
ценности - быть прямолинейным и относиться к другим
справедливо и с добротой. С большой долей скептицизма,
но понимая, что у него есть выбор поступать по-другому,
Род согласился выполнить некоторые действия, которые
соответствуют его ценностям на работе.
На следующем совещании Джордж высказал свою
обычную колкость, пытаясь вывести Рода из себя, и Род
ответил ему тем, что посмотрел ему прямо в глаза и побла-
годарил за его комментарий. Джордж был так ошарашен,
что молчал всю оставшуюся часть совещания. Руководи-
тель Рода отвел его в сторону и похвалил его за спокой-
ное поведение. Род ощутил поддержку и поощрение. Ког-
да вышло время, Джордж оправился от удивления и про-
должил подкалывать Рода, но Род использовал практику
осознанности и его ответами руководили его ценности. Он
обнаружил, что в офисе все еще была пара неприятных
моментов, но он смог отвлечься от импульсивного жела-
ния контролировать Джорджа и, вместо этого отнестись
к нему с состраданием, пониманием. Ему было жаль, что
Джордж не может вырваться из цикла попыток контроля
и сфокусироваться на том, что для него важно в собствен-
ной жизни.
То, что мы не способны контролировать действия дру-
гих людей, может разочаровывать так же, как и то, что
мы не способны контролировать собственные внутренние
переживания. И мы можем использовать те же умения,
чтобы найти способ принять эту реальность. Мы можем
заметить свои способы реакции на действия других, рас-
познать желания, чтобы что-то было не таким, какое оно

Выясните, что важно аая Вас
261
есть, и затем выбрать действия, которые соответствуют соб-
ственным ценностям. Эти действия могут привести к изме-
нению поведения других, а могут и не привести к этому.
В любом случае, мы будем знать, что действуем так, как
важно для нас. Часто даже только это может снизить нашу
реактивность и дистресс, которые возникают при опреде-
ленной ситуации.
Может быть полезно привести здесь метафору, которую
мы позаимствовали из «Стрельбы из лука дзен». Когда мы
стреляем по цели, мы можем контролировать то, насколь-
ко хорошо мы прицелились, как сильно оттянули стрелу
назад, и когда именно отпустили ее. Но другие факторы -
внезапный порыв ветра, например, также повлияет на то,
куда попадет стрела. Когда мы готовы выпустить стрелу,
нашей целью является конечный результат, попадание
в цель, но когда мы все-таки выстрелили из лука, нам сто-
ит переключить внимание с результата и позволить стреле
попасть туда, куда она попадет. Точно так же мы можем
сделать все, что в наших силах, чтобы выбрать такие дей-
ствия, которые внесут вклад в оптимальное взаимодей-
ствие с другими людьми, но все же мы должны понимать,
что результат зависит не только от нас, и позволить всему
быть таким, какое оно будет.
У каждого есть ценности
(даже если Вы думаете, что у Вас их нет)
Многие люди, с которыми мы работали, потратили зна-
чительную часть своей жизни на безуспешные попытки
избежать ощущения тревоги и боли, так что они потеряли
какую-либо связь с тем, что для них важно. Иногда люди
чувствуют, что для них нет ничего важного, кроме того,
чтобы не тревожиться. Однако мы всегда обнаруживаем,
что когда люди уделяют пристальное внимание своим во-
шедшим в привычку попыткам контролировать что-то
и учатся отпускать их и избегать дистресса, они узнают,
что для них важно. Как описано выше, один из способов
узнать, что для Вас важно - это представить, что бы Вы
делали, если бы не испытывали тревоги, вины, злости или
любой другой огорчающей эмоции, на которой Вы сфоку-
сировались. Другой вариант - внести осознанность в свою

262 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
повседневную жизнь и начать замечать, когда Вы ощуща-
ете удовлетворение или ощущаете смысл чего-то. Это мо-
жет случиться неожиданно - когда у Вас возникает опре-
деленный тип межличностного взаимодействия, когда Вы
решаете проблему или исправляете что-то, или когда Вы
выделяете себе время в тишине и размышляете.
Иногда люди обнаруживают, что они не уверены, что
именно они ценят, или чувствуют, что разрываются меж-
ду разными вариантами того, что может быть важным.
Часто это отражает нерешительность, которая исходит от
уверенности в том, что существует правильный вариант.
На самом деле, ценности - это предпочтения, и ни одна
ценность не лучше любой другой. Это похоже на то, когда
у Вас есть любимое мороженное, или Вы предпочитаете
пепси, а не колу (или наоборот). Нет причин для предпо-
чтений, и нам не нужно объяснять каждому, почему нам
нравится определенный вкус мороженого из всех других.
У того, что мы ценим в отношениях, работе или школе,
и в других областях нашей жизни одинаковая основа - мы
ценим это, потому что нам это нравится, и мы считаем это
удовлетворительным и обогащающим. Это может не быть
обогащающим для кого-то другого, и это может не всегда
обогащать нас. Но наши ценности отображают наше соб-
ственное ощущение того, что важно и имеет определенное
значение для нас в данный момент нашей жизни. Поэтому
обратите внимание на собственные предпочтения и при-
слушайтесь к ним - не чувствуйте себя так, словно кому-
то еще нужно принимать их. И не забудьте использовать
осознанность, чтобы, прислушиваясь к предпочтениям,
Ваше сознание было расширено и открыто, а не сужено
и реактивно.
Найдите ценности в своей работе
Часто нам особенно сложно определить, что действи-
тельно имеет для нас значение в такой области, как рабо-
та/образование/работа по дому. Некоторые из нас счита-
ют, что их работа наполнена смыслом, и могут четко обо-
сновать, почему. Другие, однако, неоднозначно относятся
к работе или образованию - может, нас не увлекает работа
или теоретический курс, но мы выбрали это, потому что

Выясните, что важно аая Вас
263
нам нужна была работа или образование. Как и в случае
со всеми ценностями, нет правильных или неправильных
ответов на вопрос о том, что имеет для Вас значение на
работе, но может быть сложно распознать эти ценности.
Важный первый шаг - это вопрос: «Что здесь имеет для
меня значение?» Применение осознанности в обычный
день, когда Вы идете на занятия, заботитесь о детях или
идете на работу, может помочь Вам определить те части
этих видов деятельности, которые кажутся значимыми
и приносят внутреннее удовлетворение. Скорее всего, Вы
также заметите и те аспекты, которые не приносят Вам
удовлетворения.
Если ценности-это не нормы
нравственности, может ли причинение вреда
другим людям или использование их в своих
целях быть ценностью?
Ценность и нормы нравственности-это разные понятия, но
это не значит, что>ценности не пронизаны нормами нрав-
ственности и этикой. По нашему опыту, когда люди уже ис-
пользуют осознанность, позволяют возникать своим эмоци-
ональным переживаниям, вырабатывают к себе отношение
с состраданием (детально об этом-в 12 главе), то действия,
которые причиняют вред другим людям, не кажутся особо
привлекательными. Люди определенно все время делают
что-то, что вредит другим. Однако этими действиями обыч-
но руководят попытки избежать собственной боли или ре-
альности в какой-то ситуации. Когда мы позволяем себе ис-
пытать всю гамму эмоций и обращать внимание на все, что
появляется в данный момент, нас естественно будут притя-
гивать действия, которые не причинят другим вреда. Когда
мы позволяем себе быть человечным и принимаем это, мы
также видим человечность в других.
Метафора про «гребки на поверхности»6, представлен-
ная в 5 главе, может помочь в таких случаях. В Вашей ра-
боте или учебе могут быть аспекты, которые будут для Вас

264 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
нудными, утомительными или огорчающими. Некоторые
из этих «гребков на поверхности» могут быть необходимы-
ми для того, чтобы Вы смогли время от времени «оседлать
волну» и делали то, что действительно имеет для Вас зна-
чение. Например, рассматривать сто резюме людей, кото-
рые только что закончили ВУЗ - это чрезвычайно сложная
задача, которая никому не понравится. Однако обучать
молодого специалиста, основываясь на его опыте в учебе -
это неимоверно важное действие для нас обоих. Нам нуж-
но «прогрести» через этот этап рассмотрения резюме, если
мы хотим оседлать эту волну.
Однако проблема нашей столь занятой жизни в том,
что иногда нам не удается заметить, что работа, учеба или
управление домашним хозяйством превратилась в сплош-
ные гребки на поверхности, без катания на волнах. Эти
гребки могут отнимать так много времени и энергии,
что мы исчерпываем свои силы и даже не приближаемся
к тому, чтобы кататься на волне, или даже не помним, что
скольжение по волнам было тем, что мы любили. Исполь-
зование осознанности в своей повседневной жизни может
помочь нам заметить, когда гребки на поверхности зани-
мают так много времени и энергии, что мы никогда не смо-
жем оседлать волну, или мы забыли, что волна была тем,
что нам в первую очередь нравилось в работе. С практикой
осознанности мы обретаем способность вновь вернуть свое
внимание обратно к волнам, которые привели нас на эту
работу, или помочь себе найти новые волны, если старые
нас больше не привлекают. Возьмем, к примеру, Даниеля,
который занимает прибыльную должность менеджера по
продажам в большой компании. В его обязанности входит
следить за командой продавцов.
Изначально Даниель чувствовал себя хорошо из-за того,
что он может финансово обеспечить свою семью, и многие
аспекты его работы казались ему интересными и бросаю-
гцими ему вызов. Но постепенно Даниель начал понимать,
что ему не приносят удовлетворение продажи, а проблемы
не вызывают в нем энтузиазма, как это было для некото-
рых, сотрудников. Даниель начал критично осуждать себя
за выбор профессии, и он слился воедино со своими реак-
циями и запутался в них. После прочтения статьи про

Выясните, что важно аая Вас
265
управляющего корпорации, который бросил работу, по-
жертвовал миллионы на благотворительность и присо-
единился к Корпусу мира, ^аниель началругать себя за свою
«бесполезную» профессию. Его охватил страх, что его ра-
бота не имеет смысла, и что он тратит свою жизнь впу-
стую. Вскоре он обнаружил, что винит свою семью в том,
что тратит много времени на работу, чтобы обеспечить
им достойное сугцествование. Когда ^аниель размышлял
о бесполезности своей работы, у нею почти не осталось
стимула исполнять свои обязанности, и он стал отно-
ситься к ним более небрежно. Он начал также критически
осуждать своих коллег и обнаружил, что ссорится с ними.
Когда его начальник сделал ему замечание по поводу его по-
ведения, Мниель был рассержен, и сказал своей жене, что
намеревается бросить работу, при этом не важно, будет
ли у нею друюй вариант трудоустройства или нет. Js&hu-
ель воспринял ее страх и беспокойство как эюизм и при-г
знание несостоятельности, и конфликт между супругами
усилился. По мере того, как неясные эмоции Даниеля росли,
как снежный ком, его ситуация на работе стала более не-
приятной и приносила меньше удовлетворения, что поло-
жило начало прочного гщкла тревоги и отчаянья.
Пытаясь по-друюму реагировать на свою тревогу, Даниель
начал постепенно использовать практику осознанности
в своей жизни. Он заметил, что у него часто возникают
мысли о том, что ею работа не имеет для него особого
смысла, и он осочет, чтобы у него была другая работа. Он
также заметил, что часто реагирует на эти мьхли осуж-
дением и самокритикой, и что он колеблется между раз-
мышлениями о них и попытками оттолкнуть их. Дани-
ель заметил, что то, как он себя ведет, когда он запутан
в этих мыслях, не соответствует ею ценностям. Он был
раздражителен и резок с коллегами, неответственен и не-
эффективен на работе и груб со своей семьей.
В дополнение к наблюдению, Даниель работал над тем,
чтобы с состраданием относиться к своим мыслям и эмо-
циям. Он признал, что его недовольство на работе отража-
ет его желание вносить вклад в человечество, что он начал
определять как основную ценность. А&ниель начал осваи-
вать способы, благодаря которым он мог делать небольшие

266 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
шаги навстречу этим ценностям— занимался работой на
добровольной основе и общественной деятельностью. Дя-
ниель также развивал сострадательное отношение к себе,
так как он считал, что то, что он, как представитель
мужскою пола, «глава в доме», ему привило общество сво-
им давлением и ожиданиями. Когда он с осознанностью
относился к своим способам реакции, то смог замечать
свои мысш по мере того, как они возникали, и он уже не
полностью сливается с ними, так что он больше не был
хронически раздражительным. Когда его раздражитель-
ность стихла, у него началось более приятное взаимодей-
ствие с коллегами. Затем он понял, что ему действитель-
но приятно управлять и наставлять молодых работников
отдела продаж, и что он обнаружил, что этот аспект ею
работы, который являлся значительной ее составляющей,
приносит невероятное внутреннее удовлетворение с тех
пор, как он начал обращать на него внимание. Это осоз-
нание привело к тому, что &жиель считает свою работу
более полноценной, и больше не обижается на свою семью.
Амелия была благодарна, что доход ее супруга позволял
ей не работать и заботиться о трех прекрасных детях.
Она легко могла сказать, что она гуенит в этом труде, и об
удовольствии, которое она получает, заботясь о детях,
и при поддержании порядка в доме, для тою, чтобы сде-
лать жизнь каждого из них лучше. Но, когда она весь день
применяла осознанность, то заметила, что она часто не-
довольна тем количеством работы, которое ей нужно вы-
полнить — груды грязного белья и посуды, которые кажутся
бесконечными, согласование графиков каждою члена семьи,
планирование здоровою питания, которым они все вместе
могут наслаждаться в разгар занятой жизни. Когда ее су-
пруг приходил домой с работы и отдыхал в конце дня, Аме-
лия была все еще на работе, убирала со стола, планировала
ланчи на следуюгций день, и помогала детям с домашним
заданием. В своей повседневной рутине она потеряла связь
с тем, что она ценит в том, что она делает, и редко ис-
пытывала чувство удовлетворения, когда говорила о сво-
ем выборе. Понимание этого помогло ей чаще применять
осознанность к своим ежедневным делам, и более целена-

Выясните, что важно для Вас
267
правление провести связь с тем, почему она ценит заботу
о своей семье именно так. Она также смогла попросить
своею супруга о помогци по дому, чтобы у нее оставалось
врелАЯ и энергия на отношения и заботу о себе.
Многие из нас сталкиваются с противоречиями при выборе
карьеры, так что может быть сложно выбрать путь в од-
ном направлении. Кларк был на последнем курсе колледжа,
пытаясь решить, к какойучебной степени стрелшться. Он
всегда планировал получить юридическую степень, так как
былуверен, что работа юристом позволит ему финансово
поддерживать родителей и братьев и сестер, а это было
тем, что он очень ценил. Однако в прошлом году он об-
наружил, что ему на самом деле нравится курс истории
афро-американцев, и он почувствовал, что ученая степень
в этой области будет приносить ему интеллектуальное
удовлетворение и позволит ему в целом вносить больший
вклад в свое сообщество. Кларк столкнулся с выбором, в ко-
тором нет правильного решения — каждый вариант был
определенно ценньш направлением. Поразмыслив о послед-
ствиях обоих вариантов и тщательно проанализировав
собственные способы реакции, Кларк выбрал юридическую
школу. Он попросил своею любгшого профессора афро-
американистики порекомендовать ему дополнительные
книги, которые ему стоит прочитать, чтобы он смог про-
должить интеллектуально и элюционально участвовать
в ценной для него области обучения, и также решил, что
найдет себе волонтерскую работу, которая будет соот-
ветствовать ею ценностям в этой области. Таким обра-
зом, он смог учесть обе области среди сфер своей жизни.
Ажо никогда особо не задумывалась о важности своей рабо-
ты. Она была благодарна за работу на заводе, потому что
она помогала сохранять крышу над головой ее семье и обе-
спечивала еду на столе. Она старательно работала, что-
бы точно знать, что эта работа останется за ней, пото-
му что знала, что будет сложно нхшти новую. Но большую
часть времени, которое она проводила на работе, она жда-
ла того момента, когда попадет домой, чтобы быть со

268 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
своими друзьями и семьей. Когда она с осознанностью от-
неслась к своему рабочему дню, то заметила, как мною
мыслей у нее возникает на протяжении дня о том, что она
хочет быть в другом месте, и как эти мысхи и способы ре-
акции на них приводят к тому, что ее день тянется бес-
конечно. Она заметила, что время от времени ей нравилось
то, как ее бригада работает сообща, и она чувствовала,
что делает свой вклад в общий результат. Она также за-
метила, что когда она была недовольна тем, что нахо-
дится на работе, напоминание себе о том, что благодаря
работе она обеспечивает свою семью, помогло ей не запу-
таться в этих реакциях. Реакции все еще возникали, но они
были уже не такими обременительными, и ее рабочие дни
не казались бесконечными. Таким образом, определение
своих ценностей и осознанное отногиение к своему опыту
помогли Джо изменить отногиение к работе, даже несмо-
тря на то, что ее работа осталась прежней.
Вы можете столкнуть-
Иногда ощущение скрытой
силы тревоги происходит
от того, что Вы не способны
найти особый смысл в своей
ежедневной работе.
ся с проблемами, похо-
жими на те, с которыми
столкнулись Даниель,
Амелия, Кларк или Джо,
или с другими сложностя-
ми, которые здесь не опи-
саны. То, что Вы будете с осознанностью относиться к сво-
ему дню, замечать свои ясные и неясные эмоции, и позво-
лите себе тщательно обдумать и выяснить, что имеет для
Вас значение, поможет Вам найти такие способы работать,
учиться и/или управлять домашними делами, которые бу-
дут приносить внутреннее удовлетворение и иметь особый
смысл, по крайней мере, время от времени. Не расстраи-
вайтесь, если осознание своих ценностей в этой области
не придет быстро или легко. Просто продолжайте исполь-
зовать осознанность по отношению к своему опыту и по-
смотрите, что Вы узнаете о том, что есть ценного для Вас
в той работе, которую Вы выполняете.

Выясните, что важно для Вас
269
УПРАЖНЕНИЕ Прояснение своих ценностей
в каждой области
В этой главе Вы изучили, что имеет для Вас наибольшее
значение. Теперь, когда вы готовы двигаться к той жиз-
ни, которой хотите жить, полезно пересмотреть резуль-
таты своего исследования, чтобы Вы могли сосредото-
читься на нескольких частях каждой из трех областей,
в которых Вы хотели бы что-то изменить. Откройте но-
вую страницу своего блокнота и напишите сверху «От-
ношения». Затем просмотрите все то, что Вы написали,
пока читали эту главу, чтобы рассмотреть, что важно для
Вас в отношениях. Выберите две или три вещи, которые
Вы цените в Ваших отношениях и на которых Вы хотели
бы сосредоточиться в течение следующих нескольких
недель, и запишите их на этой странице. Убедитесь, что
Вы выбрали те ценности, которые отображают то, что
важно именно для Вас, а не для кого-то другого, и затем
сконцентрируйте внимание на действиях, а не на вну-
треннем состоянии, которого Вы хотите достичь. Когда
Ваши ценности связаны с другими людьми, сосредо-
точьте внимание на том, каким Вы хотите быть в этих от-
ношениях, включая то, что Вы можете хотеть получить
от другого человека. Теперь напишите «Работа», «Обра-
зование» или «Управление домашними делами» ввер-
ху другой страницы (в зависимости от того, что для Вас
имеет значение) и проделайте то же самое, определяя
две или три основные ценности в той области, в кото-
рую хотите включить осознанность. Наконец, напишите
«Забота о себе» и/или «Общественные занятия/деятель-
ность» (если это имеет для Вас значение) вверху другой
страницы и проделайте то же самое еще раз. Просмотри-
те на то, что Вы написали, убедитесь, что выбрали те цен-
ности, которые отражают предпочтения, а не избегание,
и которые на самом деле имеют для Вас значение. Если
Вы обнаружите, что не уверены, что для Вас ценно, то
это нормально. Запишите Ваши самые лучшие догадки
о том, что важно для Вас в той области. По мере того, как
Вы будете относиться с большей осознанностью к этой
ценности и осознанно участвовать в действиях, Вы смо-
жете выяснить, действительно ли Вы точно определили
что-то, что для Вас важно.

270 ПРОЯСНИТЕ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, И УСТАНОВИТЕ КУРС НА...
I Перед тем, как Вы начнете читать следующую главу, мы
бы хотели, чтобы Вы прервались на неделю, чтобы по-
наблюдать за действиями, согласованными с Вашими
ценностями (или, для краткости, ценными действиями)
в этих областях. В своем блокноте, в конце каждого дня,
записывайте каждое выполненное Вами действие и то,
соответствовало ли оно тем действиям, которые Вы вы-
брали. Также определите, когда была возможность вы-
полнить действие, а Вы ее упустили. Например, если
одной из Ваших ценностей является установление свя-
зи с другими людьми, и кто-то пригласил Вас пообедать,
а Вы отказались, это будет упущенной возможностью.
Итак, записывайте возможное действие, и затем пиши-
те «В», если Вы выполнили его, и «П» - если пропустили.
Также записывайте, насколько Вы осознавали (по шкале
от 1 до 10), когда использовали возможности выполнить
действие или упускали их. Это могут быть внутренние
факторы, например, чувство тревоги или дискомфорта,
или внешние, например, когда Вы не можете дозвонить-
ся ни одному своему другу. Со временем будет полезно
лучше осознавать упущенные возможности, хоть снача-
ла это и может приводить в уныние. Не забывайте прак-
тиковать осознанность по отношению к любому дистрес-
су, который Вы испытываете, чтобы Вы смогли принять
Ваши естественные, свойственные человеку реакции,
и не позволили им прервать занятие той деятельностью,
которую Вы выбрали, опираясь на свои ценности. Про-
должайте регулярно практиковать осознанность в те-
чение недели, используя осознанную концентрацию на
эмоциях или упражнение на осознанность «небо и обла-
ка». Так Вы будете вырабатывать принятие и готовность,
которые помогут Вам продолжить действовать так, что-
бы это отображало определенные Вами ценности.

11
Примените все, что узнали,
в своей жизни
ПРИМИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
Как мы уже говорили в конце главы 6, может быть
полезно немного попрактиковать осознанность перед про-
чтением каждой главы. Если Вы еще не сделали этого, то
выделите время, чтобы выполнить какое-то упражнение
формальной практики, которое Вы постоянно используе-
те. Это поможет Вам полностью погрузиться в тот матери-
ал, который мы будем обсуждать в этой главе, и извлечь
из него максимальную пользу. Выполните упражнение на
осознанную концентрацию на эмоциях или мыслях, на-
пример, упражнение «небо и облака» или «падение ли-
стьев» из 9 главы.
Теперь, когда Вы начали выяснять, что имеет для Вас
значение, и учиться обращать внимание на свои внутрен-
ние переживания, а не избегать их, как Вы привыкли, Вы
готовы соединить эти два умения и предпринять конкрет-
ные шаги, чтобы изменить свою жизнь. Эти изменения
могут включать выполнение новых действий, отказ от дей-
ствий или более осознанный подход к тем действиям, ко-
торые Вы уже выполняете. Как мы уже обсуждали, иногда
тревога делает нас наблюдателями в нашей собственной
жизни, так что даже если мы живем полноценной жиз-
нью, то не полностью ощущаем это. В этих случаях, воз-
можно, тем изменением, которое мы хотим сделать, может
быть осознанное отношение к своим действиям. Перед тем,

272 ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
как мы поговорим о том, как воплотить эти изменения,
полезно немного подумать над тем, как это - пытаться из-
менить свою жизнь.
11.1. Примите обязательство и измените
поведение
Какие мысли или чувства у вас возникают, когда Вы
думаете об обязательстве изменить свое поведение? Если
Вы - такие же, как мы, то Вы можете сразу же обнару-
жить, что начинаете думать обо всех причинах, по кото-
рым Ваши попытки, скорее всего, не увенчаются успехом.
Вы можете подумать о том времени, когда Вы пытались
измениться в прошлом, и у Вас ничего не получилось. Или
думать о том, что Вы так долго делали все именно таким
способом, что не можете даже представить другой вари-
ант. Или Вы можете ощущать такой восторг от идеи изме-
ниться, что Вам захочется немедленно воплотить в жизнь
эти изменения, и обнаружите, что недовольны, если ниче-
го не поменяется так быстро, как Вы надеялись. Полезно
выделить немного времени, чтобы осознанно обдумать те
реакции, которые у Вас вызывает идея взять курс на из-
менение.
I УПРАЖНЕНИЕ Что для Вас значит обязательство?
Пожалуйста, отложите книгу на 20 минут, чтобы напи-
сать о тех реакциях, которые вызывает у Вас идея из-
менить свое поведение. Как и прежде, когда Вы пишете,
мы хотим, чтобы Вы действительно расслабились и ис-
следовали свои самые глубокие эмоции и мысли, кото-
рые вызовут у Вас вопросы, приведенные ниже. Важно
позволить себе ощутить свои мысли и чувства настолько
полноценно, насколько это возможно, потому что когда
Вы отталкиваете эти беспокоящие Вас мысли, Вы можете
только усилить их негативные проявления.
Напишите ответы на любые или на все вопросы, но пом-
ните, что нужно просто письменно отвечать на каждый
из них 20 минут. Вы можете отвечать на этм вопросы
в любом порядке, каком только пожелаете. Если Вы не

Примите обязательство и измените поведение
273
знаете, о чем писать дальше, просто пишите одно и то
же до тех пор, пока Вам в голову не придет что-то новое.
Убедитесь, что Вы пишете полных 20 минут. Пожалуйста,
не тратьте время на проверку орфографии, пунктуации
или грамматики - этот процесс должен быть «потоком
сознания», т.е. Вы можете писать все, что приходит в го-
лову.
• Что приходит Вам в голову, когда Вы думаете о том,
чтобы совершать выбор в своей жизни и предприни-
мать действия, основанные на том, что имеет для Вас
значение?
- Вы часто чувствуете, что Ваша жизнь наполнена
тем, что Вы должны сделать, а не тем, что Вы хотите
сделать?
- Делаете ли Вы то, что хотите делать, но при этом
чувствуете, что не полностью вовлечены в свою де-
ятельность?
- Есть ли то, что Вы действительно хотели бы сделать,
но чувствуете, что не можете сделать из-за своей
тревоги?
• В чем важность тех ценностей, которые Вы выбрали?
Что они для Вас значат?
• Что приходит Вам в голову, когда Вы думаете об идее
готовности? Какое наибольшее препятствие стоит
между Вами и теми изменениями, которые Вы хотите
совершить?
• Какие негативные и позитивные реакции вызывают
у Вас мысли о принятии на себя обязательства? Что
раньше обычно происходило, когда Вы принимали на
себя обязательство?
По мере того, как Вы будете продолжать думать о внесе-
нии изменений в свою жизнь и о тех препятствиях, кото-
рые стоят у Вас на пути, Вы можете захотеть повторять
эту письменную практику несколько дней подряд или
дольше. Такая письменная практика может помочь нам
установить связь со своими мотивами для изменений,
и также с теми страхами, которые могут удерживать нас
от участия в ценных действиях. Такое осознание может
помочь нам более эффективно двигаться в направлени-
ях, которые имеют для нас значение.

274
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
Привычные реакции на попытки изменить
поведение
«У меня не получится, поэтому лучше я даже не буду пы-
таться».
«У меня сейчас слишком много дел, чтобы попытаться из-
менить что-то в своей жизни прямо сейчас».
«Я слишком тревожусь, чтобы менять что-то - подожду,
пока буду чувствовать себя менее напряженно».
«Мне должны легко даваться эти изменения; если они
требуют так много усилий, со мной, должно быть, что-то
не то».
«Раньше я пытался измениться, но у меня не получилось,
поэтому мне нужно просто отказаться от этой затеи».
«У меня никогда не получалось изменить поведение, мне
нужно просто отказаться от этого».
«Я не могу дождаться, когда уже начну-я хотел бы, чтобы
эти изменения уже произошли!» J
Все мы пытались как-то изменить свою жизнь и не
смогли. У некоторых из нас могло даже получиться что-то
поменять. Пока мы планируем начать более ценную для
нас жизнь, может быть полезно вспомнить, что сработало
для нас в те моменты. Иногда те идеи, которые у нас есть
насчет обязательства сделать изменения, могут быть пре-
пятствиями сами по себе и для самих себя. Дальше мы
поделимся с Вами некоторыми наблюдениями о внесении
изменений из своего собственного опыта или из опыта ра-
боты с другими людьми.
Выбор и гибкость
Часто мы настолько привыкаем реагировать на ситуа-
ции и вести себя автоматически (например, избегать си-
туаций, вызывающих тревогу, держаться подальше от си-
туаций, которые могут вызвать боль, пытаться лодавить
собственные душевные страдания), что нам может потре-
боваться некоторое время, чтобы свыкнуться с мыслью,
что мы можем выбирать наши действия. Учитывая Вашу

Примите обязательство и измените поведение
275
борьбу с тревогой, есть вероятность того, что, по крайней
мере, в некоторых областях своей жизни, Вы склонны ре-
агировать, не раздумывая об этом, не учитывая, что у Вас
может на самом деле быть несколько вариантов. Так мо-
жет происходить по нескольким причинам. Первая при-
чина, о которой мы рассказываем в этой книге - мы часто
воспринимаем наши чувства как указания того, что мы
должны поступать определенным образом (избегать, ког-
да мы тревожимся, впадать в апатию, когда нам грустно
и т.д.). Вторая причина - наши тревожные линии пове-
дения могут стать надежно заученными привычками. На-
пример, даже если Соня использует осознанность, чтобы
стать более готовой ощутить те тревожные и самокритич-
ные мысли, которые ее посещают в социальных контек-
стах, она может обнаружить, что каждый вечер сидит
дома одна перед телевизором просто по привычке. Отчасти
благодаря практике осознанности, Вы начали замечать,
что чувства и мысли не должны приводить к действиям -
Вы можете чувствовать себя так, словно Вы просыпаетесь,
у Вас может появиться мысль, что Вы можете с большей
пользой проводить свое время, или у Вас появится ощуще-
ние, которое будет способствовать тому, что Вам захочется
расшевелиться (предпринять что-то), и Вы все еще може-
те продолжать практиковаться, несмотря на все это. Те-
перь мы собираемся поработать над тем, чтобы применить
это [осознанную концентрацию] к тем ситуациям выбора,
с которыми Вы сталкиваетесь в течение дня.
Таким образом, важная часть проживания такой жиз-
нью, которая соответствует ценностям, заключается в том,
чтобы осознать, что мы можем выбирать наши действия,
даже если нам кажется, что это не так. В любой момент
мы можем спросить себя: «Действительно ли это то, что
я хочу делать в данный момент?» Когда мы переходим на
четвертый уровень компьютерной игры вместо того, что-
бы выполнять то, что запланировали на день, мы можем
спросить себя - действительно ли мы хотим проводить свое
время таким образом, или, может быть, мы хотим сде-
лать другой выбор. Осознание того, что мы можем выби-
рать, особенно важно, когда мы хотим жить так, чтобы
наш образ жизни приносил долгосрочное, а не мгновенное
(краткосрочное) удовлетворение. Каждый, кто когда-либо

276
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
пытался придерживаться здорового питания, знает, что
для этого нужно сделать выбор не есть то, что Вам хочет-
ся в данный момент, ради долгосрочного удовлетворения.
Или, если Вы хотите встретить кого-то особенного, но не
хотите идти на первое свидание, Вам придется это сделать,
если сейчас в Вашей жизни нет того, в ком Вы заинтересо-
ваны как в романтическом партнере.
Обязательство -это намерение, а не действие
Вы когда-либо принимали решение изменить свое по-
ведение, а затем вели себя несоответственно своему реше-
нию и чувствовали себя разочарованным? Мы - да! Одна из
самых больших проблем при изменении жизни - это вы-
яснение того, как реагировать на неизбежные «провалы»,
которые у нас будут, когда мы вернемся к своим обязатель-
ствам. Не важно, насколько твердо мы приняли решение,
часть человеческой сущности признает, что настанет такой
момент, когда мы будем действовать таким образом, ко-
торый не соответствует нашим ценностям, что мы будем
возвращаться к тревожным привычкам, и что мы будем
совершать ошибки. Поэтому мы считаем полезным рассма-
тривать обязательство измениться как намерение, а не как
действие. Мы можем обязывать себя достигнуть лучшей
физической формы, даже когда мы решаем не идти в тре-
нажерный зал, потому что мы не спали полночи накануне.
Это позволяет нам не нарушать наше обязательство, и мы
можем попробовать заняться соответствующей деятельно-
стью на следующий день, а не постоянно ругать себя за то,
что мы сразу сдались. Эта стратегия была очень полезна
для меня (Л.Р.), когда я бросала курить. Я никогда не ку-
рила слишком много, но это стало сильно укоренившейся
привычкой (при определенных обстоятельствах), и было
очень сложно бросить, даже несмотря на то, что я действи-
тельно хотела этого, ради своего здоровья. Я обнаружила,
что каждый раз, когда я беру на себя обязательство бросить
курить, я сталкиваюсь с какой-то ситуацией, в которой
я убеждаю себя, что я могу скурить «только одну», и затем
позже я буду чувствовать себя разочарованно, потому что
я сорвалась. Это приведет к тому, что я заброшу обязатель-
ство бросить курить, и буду продолжать курить дальше,

Примите обязательство и измените поведение
277
чувствуя себя из-за этого плохо в душе. Наконец, я реши-
ла, что я приму на себя четкое обязательство бросить ку-
рить, и что каждый раз, когда я отступлю от этого, я буду
относиться к себе с пониманием, потому что с этой привыч-
кой очень сложно расстаться, и затем я повторно вернусь
к тому, чтобы бросить курить, потому что я действительно
верю, что, в конце концов, для меня будет лучше, если я не
буду курить. С таким подходом я смогла быстро восстанав-
ливаться каждый раз, когда я отступала от обязательства
и возвращаться к нему, и я, наконец-то, полностью броси-
ла курить. Также важной частью этого процесса (см. главу
12 для более детального описания того, как можно вырабо-
тать в себе самосострадание) было то, что когда я бросала
курить, то относилась к себе с пониманием.
Курение - это очень специфический и конкретный при-
мер, но существует множество ценных действий, которые
менее конкретны по своей природе, и все же внести устой-
чивые изменения в них так же (или более) сложно. Ког-
да мы рассматриваем изменение как процесс, а обязатель-
ство - как намерение, это может также помочь. Ноуши це-
нит доброту по отношению к своей матери. Однако ее мама
часто говорит то, что ранит Ноуши, и она часто реагирует
на эти замечания тем, что говорит матери что-то необду-
манное. Потом Ноуши всегда чувствует себя плохо и винит
себя за то, что она не была добрее. Когда Ноуши осознала
этот паттерн взаимодействия, она одновременно осознала,
что то, что она обвиняет себя и чувствует вину, только де-
лало ее эмоции все более неясными и приводило к тому,
что с еще большей вероятностью она будет огрызаться при
взаимодействии с матерью, или даже будет совсем избегать
разговоров с ней, так как динамика взаимоотношений ста-
ла абсолютно неприятной. Когда она отнеслась с понима-
нием к тем реакциям, которые у нее возникали, несмотря
на ее лучшие намерения, она обнаружила, что способы ее
эмоциональной реакции стали более ясными, и она могла
действительно отвечать своей матери с большей добротой
в большинстве ситуаций. Все еще были случаи, когда она
«соскальзывала» и говорила что-то незначительное или что-
то в свою защиту, но когда это случалось, она, практикуя
осознанность, могла быстрее оправиться от этого, и возвра-
щалась к своему намерению быть доброй со своей матерью.

278
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
Вы, конечно, заметили, что может быть особенно слож-
но действовать перед лицом тревоги. Карлос ценил пре-
данность в дружеских отношениях и хотел быть тем, кто
встанет на защиту своего друга, несмотря ни на что. Од-
нако в социальных ситуациях у него учащалось сердцеби-
ение, потели ладони, и дрожал голос, когда он находился
в центре внимания. Во время обеда на работе один из его
коллег постоянно оскорблял друга Карлоса. Карлос хотел
ответить, но чувствовал тревогу каждый раз, когда начи-
нал говорить что-либо, и поэтому не говорил ничего. Затем
он чувствовал себя настолько плохо из-за того, что позво-
лил оскорбить своего друга, что становился еще более тре-
вожным и застенчивым. Когда Карлос начал со спокойной
осознанностью относиться к этой ситуации, он смог заме-
тить, что автоматически воздерживался от разговора, по-
тому что симптомы его тревоги были неприятными. Но он,
тем не менее, продолжал чувствовать себя некомфортно.
Поэтому он взял на себя обязательство действовать таким
образом, который соответствует его ценностям, несмотря
на те тревожные ощущения, которые он испытывает. Он
использовал свой навык осознанности, чтобы понять, что
те ощущения были нормальными способами реакции его
тела. И когда коллега начал оскорблять его друга, он при-
нял возникшие у него в ответ реакции, и все равно громко
и отчетливо высказал свое мнение на этот счет. Он заметил
дрожь в голосе и тревожные мысли, которые возникали
у него по поводу того, как другие будут на него смотреть.
И он посмотрел на лицо своего друга, «установил связь»
с тем, что для него важно, и сказал что-то в его поддерж-
ку. Хотя он все еще испытывал дискомфорт, когда все на
него смотрели, он также чувствовал себя мужественным
и радостным от того, что все-таки высказался.
(УПРАЖНЕНИЕ Медитация «Гора»1
Это упражнение Джона Кабат-Зинна - одно из наших лю-
бимых. Оно связывает воедино многое из того, что Вы
практиковали до этого, и вырабатывает тот опыт, кото-
рый может помочь Вам, когда Вы будете жить той жиз-
нью, которой хотите, но при этом Вы будете переживать
все те мысли, чувства и ощущения, которые неизбежно

Примите обязательство и измените поведение
279
будут появляться. Выделите 15 минут для практики. Как
и раньше, мы используем слова, которые обозначают
постоянный, непрерывный процесс, чтобы передать
ощущение того, что медитация - это процесс продол-
жительного применения навыков осознанности, а не
стремление к какому-то конечному состоянию. Вы мо-
жете скачать аудиозапись этого упражнения с Интернет-
сайта книги или прочитать его ниже, перед тем, как при-
ступить к практике.
Представляйте самую красивую гору, на которой Вы
были, или которую знаете, или которую Вы можете пред-
ставить, ту, чей вид привлекает именно Вас Сконцентри-
руйтесь на изображении или на чувстве в своем вообра-
жении, посмотрите на всю ее форму, на самую высокую
ее точку, на ее основание, укоренившееся в горной породе
земной коры, на крутые или пологие склоны. Отмечайте
также, какая она массивная, неподвижная, красивая, как
ее видно издалека или вблизи...
Возможно, на вершине Вашей горы лежит снег, а на ниж-
них склонах растут деревья. Возможно, у нее один высту-
пающий пик, возможно, несколько пиков или высокое
плато. Как бы она ни выглядела, просто сидите и дыши-
те, удерживая в голове картинку этой горы, наблюдая за
ней, замечая ее особенности. Когда Вы почувствуете, что
готовы, посмотрите, можете ли Вы переместить эту гору
в Ваше собственное тело, чтобы Ваше тело, сидящее здесь,
и гора из Вашего воображения слились воедино. Ваша
голова становится самым высоким пиком; Ваши плечи
и руки — это склоны горы; Ваши ягодицы и ноги — это
твердая основа, которая укоренилась в Вашу подушку
на полу или в Ваш стул. Ощутите в своем теле подъем...
Пригласите себя стать горой, которая дышит, непоколе-
бимая в своей неподвижности, стать полностью тем, чем
Вы есть — за гранью слов и мыслей, сконцентрированное,
укоренившееся, неподвижное присутствие.
Теперь Вы хорошо знаете, что в течение дня, когда солнце
идет по небу, гора просто стоит. Свет и тень и цвета меня-
ются практически каждый миг в несокрушимой непод-

280
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
вижности горы. Даже неопытный глаз может заметить
изменения по часам... Когда меняется освещение, когда
ночь следует за днем, а день — за ночью, гора просто сто-
ит, просто является собой. Она остается спокойной, когда
времена года сменяют друг друга, и когда погода меняет-
ся мгновение за мгновением, день за днем. Спокойствие
терпит все изменения.
Летом на горе нет снега, он, возможно, остается на самом
верху или в скалах, где он защищен он прямых солнечных
лучей. Осенью гора может представлять собой слой бле-
стящих огненных цветов; зимой — ковер из снега и льда.
В любое время года она может оказаться окутанной обла-
ками или туманом, или полита ледяным дождем Туристы,
которые приходят посмотреть на нее, могут разочаровать-
ся, если не смогут четко увидеть гору, но горе все равно —
видимая или невидимая, залита солнцем или в тучах, не-
вероятно горячая или холодная, она просто стоит, и явля-
ется собой. Временами ее посещают жестокие штормы,
наносят удары снег и дождь и ветер немыслимой силы,
и несмотря на все это, гора все еще стоит. Приходит вес-
на, птицы снова поют, листья распускаются на деревьях,
с которых они опали, цветы цветут на высоких лугах и на
склонах, текут потоки воды с тающим снегом Несмотря
на все это, гора продолжает стоять, равнодушная к погоде,
к тому, что происходит на поверхности, к миру явлений.
Когда мы сидим в таком положении и удерживаем эту
картинку в своей голове, мы можем олицетворять то же
неизменное спокойствие и укоренение, несмотря на все
то, что происходит в нашей жизни за секунды, часы и года.
В нашей жизни и в нашей практике (осознанности) мы
постоянно ощущаем изменяющуюся природу тела, и раз-
ума и внешнего мира. Мы переживаем времена света
и тьмы, ярких красок и однообразной серости. Мы пере-
живаем бури различной интенсивности и жестокости во
внешнем мире и в своей собственной жизни и сознании.
Когда нас бьют сильные ветра, холод и дождь, мы выдер-
живаем периоды темноты и боли, так же, как наслажда-
емся моментами радости и подъема. Даже наш внешний
вид постоянно меняется; так же, как и внешний вид горы,
которая на себе ощущает погоду и ее воздействие на себе.

Жизнь, основанная на ценностях
281
Став горой (в этом упражнении), мы можем слиться
с ее силой и постоянством и перенять их. Мы можем ис-
пользовать ее энергию &ля поддержания наших попыток
относиться к каждому моменту с осознанностью, невоз-
мутимостью и ясностью. Она может помочь нам увидеть,
что наши мысли и чувства, наши заботы, эмоциональ-
ные бури и кризисы, даже те вещи, которые случаются
с нами, больше похожи на погоду на горе. Мы склонны
принимать это близко к сердцу, но ее самые сильные осо-
бенности — безличны. Погоду в нашей жизни не стоит
игнорировать или отрицать. С ней следует встретиться,
почтить ее, прочувствовать, познать ее такой, какая она
есть, и к ней нужно относиться осознанно, так как она
может нас убить. Удерживая себя в таком состоянии, мы
знакомимся с такой более глубокой тишиной, спокой-
ствием и мудростью, которую мы даже не рассчитывали
ощутить, прямо во время шторма. Горы могут нас этому
научить, и даже большему, если мы научимся их слушать.
11.2. Жизнь, основанная на ценностях
Медитация с горой может помочь нам воссоединиться со
своей внутренней силой и стабильностью и обратить вни-
мание на неустойчивую природу мыслей и чувств, кото-
рые, кажется, определяют нас. Иногда, когда мы делимся
этой медитацией с другими, мы слышим возражения на-
счет того, что силы природы и человека могут разрушить
гору. Иногда люди волнуются, что их внутренняя сила мо-
жет, в конце концов, также уменьшиться от воздействия
внешних факторов. Это правда, что на нас, так же, как
и на горы, явно влияет наша среда, и наш внешний вид
определенно изменится со временем. Но так же, как гора -
это больше, чем просто ее погода или внешний вид, наши
внутренние ресурсы более сильны и прочны, чем любая
проходящая мимо мысль, эмоция или физическое ощуще-
ние, которое мы можем переживать в данный момент.
Мы можем перенять ощущение силы и устойчивости
от горы (или от любого образа или упражнения, которое
помогает нам выработать восприятие себя как чего-то от-

282
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
дельного от наших мыслей и чувств) и применить его к на-
шему намерению жить той жизнью, которая имеет для
нас смысл. Теперь, когда Вы уже определили, что для Вас
важно в каждой из трех областей жизни, и начали отно-
ситься с осознанностью к тем моментам, когда появляются
возможности предпринять действия, основанные на ценно-
стях, Вы готовы начать принимать на себя обязательства
действовать в соответствии с ценностями в Вашей жизни.
Хороший способ начать воплощать в жизнь эти измене-
ния - это выбрать одно или два действия, которые Вы хо-
тите выполнять ежедневно, или несколько действий, кото-
рые Вы хотите выполнить за неделю. Может быть полезно
записать эти намерения (цели) — Вы можете использовать
свой блокнот, чтобы записать их, возможно, по одному на
странице, а затем Вы сможете записать, смогли ли Вы по-
ступать так, чтобы Ваши действия согласовывались с Ва-
шим намерением (с Вашей целью). Если Вы действительно
выполните ценное действие, запишите, смогли ли Вы осоз-
нанно выполнять это действие, а также все то, что могло
помочь Вам следовать своей цели. Если Вы пропустили
предполагаемое действие, запишите, какие препятствия
стояли у Вас на пути, и используйте эту информацию, что-
бы планировать ценные действия в будущем.
Оскар борется с тревогой в течение долгих лепи Он понял,
что постепенно все больше и большие сужает свою жизнь
в тщетных попытках уменьшить свои страдания. Он на-
чал практиковать осознанность и прояснил, что для него
важно, и теперь он готов начать изменять свою жизнь. Он
решает начать с того, чтобы сосредоточиться на уста-
новлении связей с людьми {он чувствовал себя изолирован-
ным и тосковал по взаимодействию с другими людьми)
и на усилении заботы о своем физическом здоровье {он пи-
тался нездоровой пищей, и перестал регулярно выполнять
физические упражнения из-за страха, что у него будет па-
ническая атака). В свой первый день он спрашивает колле-
гу, не хочет ли она пообедать вместе с ним и предлагает
пойти в закусочную {вместо заведения, где продают фаст
фуд, в котором он обычно бывает). Хотя он чувствовал
тревогу, когда разговаривал с ней во время обеденного пере-
рыва, он также заметил, что это так приятно — обедать

Жизнь, основанная на ценностях
283
с кем-то еще и чувствовать связь в такие моменты. Он об-
наружил, что ею тревога— это сообщение о том, что он
рискует, и выходит из зоны комфорта, потому что он—
тот человек, который ценит отношения в своей жизни.
Когда у нею возникают мысли о том, что что-то, что он
сказал, звучит глупо, он обращает на них внимание, отно-
сится к себе и своим салюкритичным мьхлям с понимани-
ем и возвращает свое внимание па сам разговор и на вкус
сэндвича.
В конце дняу него в юлове роится множество мыслей о том,
почему он должен оставаться в офисе допоздна, чтобы за-
кончить кое-какую работу, он кратко рассматривает те
сообщения, которые получал в своей жизни о том, что ра-
бота является приоритетом в жизни, и выбирает в любом
случае пойти в тренажерный зал. Хотя он замечает, что
у пего очень учащенное сердцебиение, когда он бежит на
беговой дорожке, он вспоминает, что доктор сказал, что
у нею здоровое сердце, и что учащение сердцебиения— это
обычнаяреакция, котораяу него происходит, даже когда все
нормально. Он может заметить, как это хорогио — снова
бежать, даже когда он продолжает переживать тревожные
мьисхи. В конце дня Оскар чувствует, что доволен собой за
то, что действовал в соответствии со своими ценностя-
ми так часто в течение дня. Это было сложно, и во многих
случаях ему было некомфортно, но все же он чувствовал
преимущества того выбора, который совершил.
Первый день действий, которыми руководят ценности,
у Оскара прошел особенно успешно - не всем нам так по-
везет, и второй день Оскара может не быть настолько же
успешным. Но мы все можем научиться на примере того,
как Оскар смог заняться ценной деятельностью. Он про-
должал переживать те же самые препятствия, которые
и всегда переживал - у него были тревожные мысли и фи-
зические ощущения, которые были для него знакомы.
Вместо того, чтобы попытаться избавиться от этих пере-
живаний, он расширил свое внимание настолько, что смог
заметить более позитивные переживания, например, чув-
ство того, что он бежит, или ощущение связи во время
обеденного перерыва, равно как и более тревожные пере-
живания, которые он обычно замечает. Помните, что тре-

284
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
Тревога сужает наше вни-
мание, сосредотачивая его
на том, что мы считаем
угрожающим. Осознанность
расширяет наше внимание,
помогая нам полноценно
участвовать в нашей жизни.
вога вполне естественно приводит к сужению нашего вни
мания - но способность осознанно расширить свое внима
ние может помочь нам
воспринять все более пол-
ноценно, заметить все,
что происходит, а не толь-
ко то, что мы считаем
наиболее угрожающим.
Регулярная практика
осознанности помогает
Оскару в этих ситуаци-
ях - он знаком с теми видами тревожных мыслей, которые
он переживает, и знает, что они придут и уйдут, и ему ста-
нет легче расширить свое внимание, чтобы заметить и дру-
гие эмоции.
Оскар также использовал то, что он узнал о функции
его эмоций. Раньше Оскар реагировал бы на свою тревогу
с ужасом. Он бы сосредоточил все свое внимание на том,
чтобы успокоиться, и если его попытки не увенчались бы
успехом, он бы выдумал предлог, чтобы уйти. Вместо это-
го, Оскар смог распознать свои эмоции, принять их при-
сутствие и остаться во взаимодействии.
Когда возникли самокритичные мысли, Оскар смог на-
блюдать за ними, за такими, какие они есть, и не позволил
потоку неуверенности в себе захватить его. Он также с со-
страданием отнесся к своей реакции на текущий момент,
осознав, насколько он требователен к себе, и затем вернул
свое внимание к настоящему моменту.
Привносите осознанность в ценные для Вас действия
Упражнение из предыдущей главы могло помочь неко-
торым из Вас осознать, что Вы уже во многих отношениях
ведете жизнь, основанную на ценностях, но то, что Ваше
внимание поглотили тре-
вога и волнение, застави-
ло Вас почувствовать
себя наблюдателями
в своей собственной жиз-
ни. Если это действи-
тельно так, то вовлече-
Осознанносгь может помочь
Вам перестать быть наблюда-
телем в собственной жизни
и начать ощущать удовлетво-
рение от того, что Вы делаете
то, что для Вас важно.

Жизнь, основанная на ценностях
285
ние в ценные для Вас действия будет означать то, что Вы
будете относиться осознанно к Вашей жизни, и что Вы
сможете наслаждаться той жизнью, которой уже живете.
Неформальные упражнения на осознанность могут помочь
Вам более полноценно участвовать в Вашей жизни. Трех-
минутное дыхательное упражнение, представленное в кон-
це этой главы, также является великолепной практикой,
которая может помочь Вам привнести осознанность в Вашу
повседневную жизнь. Перед тем, как Вы займетесь дея-
тельностью, которая соответствует тому, что Вы цените,
выделите несколько минут для того, чтобы попрактико-
ваться относиться к своим действиям более осознанно.
И, когда Ваше сознание переместится на что-то другое
(что, естественно, произойдет), заметьте это и верните его
обратно к тому, что Вы делаете прямо в этот момент, что-
бы Вы смогли ощутить удовлетворение от процесса заня-
тия тем, что для Вас важно.
Иногда практика осознанности кажется некоторым лю-
дям настолько расслабляющей, что они решают занимать-
ся формальной практикой вместо того, чтобы участвовать
в ценной для них жизни. Помните, что участие в нашей
жизни - это то, к чему мы стремимся. Формальная прак-
тика определенно может помочь нам развить навыки осоз-
нанности, которые мы сможем применить в нашей жизни.
Но мы также можем заметить, что нас настолько тянет
заняться формальной практикой, что для этого мы пре-
рываем нашу жизнь. Уходить, чтобы попрактиковаться 45
минут -г это не самый оптимальный вариант, например,
для того, чтобы снять напряжение, которое возникло в ре-
зультате спора с супругом/супругой. Вас может тянуть
заняться практикой, чтобы заметить Вашу реактивность
в этом споре, отнестись с пониманием к своему пережи-
ванию и вспомнить свои ценности в этой ситуации, но
остаться вместе с супругом/супругой будет важной частью
любого решения.
Действия могут быть маленькими или большими
Вы можете задать вопрос: как решить, на каком дей-
ствии все же сосредоточиться, чтобы начать жить в соот-
ветствии с тем, что для Вас важно. Вам может казать-

286
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
ся, что некоторым из Ваших ценностей (например, быть
в близких, эмоционально открытых отношениях, тогда
как в данный момент Вы не состоите в отношениях) слиш-
ком сложно следовать, в то время как другая (например,
здоровое питание) ценность может казаться слишком не-
значительной, чтобы концентрировать всю Вашу энергию
на ней. По нашему опыту, оптимальным является выбор
баланса между более масштабными ценностями, напри-
мер, способами пребывания в отношениях, или поисками
удовлетворения в работе, и меньшими, более конкретными
ценностями, на которые будет легче направлять свои уси-
лия. Таким образом, Вы можете получать удовольствие от
выполнения поддающихся контролю ценных действий, ко-
торые раньше оставались незамеченными и которые могут
помочь Вам сохранить мотивацию выполнить изменения
в более сложных или требующих значительных усилий об-
ластях жизни. Довольно заманчивым может казаться ре-
шение оставить более «крупные» области на потом, но мы
обнаружили, что, поскольку эти области часто являются
самыми важными для нас, то постоянно помнить о них
и медленно продвигаться в направлении изменений в этих
областях также невероятно полезно.
(Лариса обратилась к терапевту, потому что испытыва-
ла сильное волнение, которое мешало ее жизни. Она была
недовольна уровнем эмоциональной близости в ее отноше-
ниях с парнем, и была обеспокоена пьем, что не собиралась
заводить с ним такие отношения, которые она бы цетшла.
Она также хотела бы внести изменения в свою обществен-
ную деятельность. Она регулярно ходила в церковь с дет-
ства, но тех пор, как переехала от своей семьи, не могла
найти время, чтобы участвовать в жизни церкви. Она не
решалась перевести ее отношения с парнем на новый, цен-
ный для нее уровень эмоциональной близости, опасаясь,
что это только «все ухудшит» и приведет к тому, что они
расстанутся. Теперь она чувствовала, что общественная
деятельность на самом деле не была приоритетной в ее
жизни на данный момент, и поэтому ей не хотелось зани-
маться изменением этой области. Когда она и терапевт
прояснили ее ценности в каждой области, то стало ясно,
что она не живет в соответствии со своими ценностями

Жизнь, основанная на ценностях
287
ни в одной из областей ее жизни, и Мариса смогла заметить,
что это негативно влияет на ее жизнь. Ее терапевт пред-
ложил, чтобы на следуюгцей неделе она «поучаствовала»
в обеих областях жизни, и они проанализировали способы,
с помощью -которых она могла бы выполнять действия, ко-
торые бы соответствовали ее ценностям. Марисарешила,
что напишет список всех (потенциальных) близлежащих
церквей, и посетит одну из -них в это воскресенье, и мы по-
смотрим, как она к этому отнесется. Она также решила
делиться своим эмоциональным опытом со своим парнем,
по крайней мере, один раз в течение этой -недели, чтобы
понять, было ли одним из препятствий к их близости ее
нежелание быть эмоционально уязвимой.
Мариса и ее терапевт нашли способ сделать значимый
шаг в большой области ее жизни (эмоциональная близость
с парнем); в то же время, она сделала значительный шаг
в меньшей, но все же важной, области своей жизни. Благо-
даря тому, что она решает проблемы сразу в двух обла-
стях, Мариса может увидеть, как это - двигаться в направ-
лении к тому, чего она избегала в различных ситуациях,
так у нее появляется больше
шансов найти успех и удов-
летворение от первоначаль-
ных попыток.
Мы также можем опреде-
лить маленькие шаги в круп-
ных областях нашей жизни
и начать именно с них. Эрик
хотел близких отношений, но испытывал такую сильную
социальную тревогу, что полностью избегал разговоров
с новыми людьми. Ему казалась невозможной сама идея
о том, чтобы назначить свидание, и для него это было явно
не лучшей отправной точкой, с чего стоит начинать. Вме-
сто этого, он мог определиться с первоначальными дей-
ствиями, например, поздороваться с кем-то в лифте, или
попросить кого-то дать конспект после занятий, что вы-
зывало невероятную тревогу и дискомфорт, которые он
был готов пережить. Занимаясь этим, он делал важный
шаг к установлению новых связей, что соответствовало его
ценности, заключавшейся в построении близких отноше-
Выполнение и больших,
и маленьких действии мо-
жет помочь Вам ощутить
успех в продвижении
к тому, чего Вы избегали
в различных ситуациях.

288
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
ний. По мере того, как он делал все больше таких ма-
леньких действий, его тревога немного уменьшилась, и он
обнаружил, что на самом деле ему нравится разговаривать
с новыми людьми, даже несмотря на то, что это вызывает
тревогу. Это новое знание помогло ему сделать следующий
шаг и начать знакомиться в Интернете.
Устранение препятствий
Когда Вы начинаете осознанно относиться к тому выбо-
ру, который совершаете, и принимаете на себя обязатель-
ство выполнять ценные для Вас действия в конкретных
областях своей жизни, Вы, несомненно, обнаружите, что
количество видимых препятствий возрастает. Некоторые
препятствия будут внутренними, а некоторые - внешни-
ми. К внутренним препятствиям относятся любые мысли,
чувства или ощущения, которые приводят к чувству, что
мы не можем чего-то сделать. Вы увидели, что эти препят-
ствия можно устранить с помощью развития состояния го-
товности. Ваша практика осознанности (понимание функ-
ции эмоции, готовность отказаться от борьбы за контроль,
и возрастающая способность относиться к мыслям именно
как к мыслям, а не как к правдивым утверждениям) по-
может Вам продолжить участвовать в той деятельности,
которая важна для Вас, и при этом допускать любые реак-
ции, которые у Вас возникают, как это делал Оскар.
Внутренние препятствия начинают казаться более
сложными, когда Ваши эмоции неясны.' В 7 главе пред-
ставлено множество способов, благодаря которым эмоции
могут трансформироваться из ясных в неясные, от чего они
становятся более интенсивными, и их становится сложнее
понять. Когда Вы обнаружите, что Ваши эмоциональные
реакции представляют собой препятствие для Ваших цен-
ных действий, спросите себя, не являются ли Ваши эмо-
ции неясными. Если это так, примените навыки осознан-
ности по отношению к Вашим эмоциям. Вам может захо-
теться выполнить упражнение на осознанность эмоций из
6 главы, или «пригласить сложности в гости» (12 глава),
чтобы помочь обратить внимание на Ваше переживание
и открыться своему душевному страданию, для того, что-
бы оно стало более ясным. Эти практические упражнения

Жизнь, основанная на ценностях
289
облегчат Ваше решение действовать так, как для Вас важ-
но, несмотря на Ваше внутреннее состояние.
Когда Вы будете пытаться сделать изменения, чтобы
Вы смогли жить значимой для Вас жизнью, Вы, скорее
всего, также столкнетесь с внешними препятствиями. Воз-
можно, Вы хотите больше общаться с новыми людьми,
но Вы работаете дома (удаленно), так что Вы никогда не
встретите кого-то нового. Или, возможно, Вы хотите, что-
бы Ваша работа вас стимулировала, но Вы чувствуете, что
уже в совершенстве освоили нынешнюю работу. Решение
проблемы может помочь Вам придумать альтернативы, ко-
торые позволят Вам совершать действия, важные для Вас.
Не бойтесь попросить советов у других, когда Вы чувству-
ете, что «застряли».
Помните, что будет вполне естественно вычеркнуть не-
которые альтернативы, из-за того, что они могут вызвать
тревогу или дискомфорт. Однако жить жизнью, руковод-
ствуясь своими ценностями, значит двигаться вперед
к тому, что для Вас важно, а не от того, что вызывает тре-
вогу. Таким образом, хоть
онлайн-свидания могут
звучать неприятно, это
может быть замечатель-
ным способом открыться
новым людям. Точно так
же, присоединяясь
к какому-то клубу по ин-
тересам или участвуя
в определенной деятель-
ности, Вы можете от-
крыть для себя свой круг общения. И хотя может быть не-
удобно просить начальника дать Вам новые задания, Вы все
же можете это сделать, если для Вас важны сложные зада-
чи на работе. Если Вы обнаружили внешние препятствия
для некоторых ценных для Вас действий, которые Вы на-
метили, выделите время, чтобы методом мозгового штурма
найти потенциальные пути для продвижения в этих цен-
ных направлениях, и запишите их в свой блокнот. Пишите
все, что приходит в голову, как бы странно это все ни зву-
чало. Затем Вы сможете просмотреть Ваш список и вы-
брать, что Вы хотите в первую очередь попробовать.
Жить жизнью, основанной на
ценностях, значит двигаться
к тому, что важно для Вас, а
не убегать от того, что вызы-
вает тревогу — поэтому, пы-
таясь устранить препятствия,
учитывайте даже те решения,
которые заставляют Вас ис-
пытать дискомфорт.

290
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
Каков Ваш гнев?
Как мы обсуждали в 7 главе, различать ясные и неясные,
«мутные» эмоции - это важная часть того, чтобы жить пол-
ноценной и наполненной смыслом жизнью. Ясные эмоции
снабжают нас информацией, которая может направлять
наши действия, в то время как «мутные» эмоции говорят
нам, что у нас возникают реакции на наши эмоции из-за не-
достаточной заботы о себе, волнения, глубоких размышле-
ний, из-за того, что мы критически оцениваем свой опыт, или
из-за попыток контролировать наши реакции. Упражнения
на осознанность могут помочь нам прояснить «мутные» эмо-
ции или, по крайней мере, распознать эту неясность, чтобы
мы научились не слушать то, что кричат нам наши эмоции.
Различать ясные и неясные эмоции может быть сложно,
и нет четко установленных правил того, какие эмоции имеют
тенденцию быть ясными, хотя Вы можете начать замечать,
что определенные эмоции зачастую для Вас более ясны, чем
другие. Злость-это хороший пример такой изменчивости.
У людей разное отношение к этой эмоции, и часто они по-
разному справляются со злостью. Одна из причин - в ген-
дерном различии, хотя и у мужчин, и у женщин реакции на
гнев могут быть самыми разнообразными. Зачастую многие
мужчины усваивают правило, что гнев-это одна из немно-
гих приемлемых эмоций. В результате, когда они испытыва-
ют эмоции, делающие их более уязвимыми, например, страх
или грусть, они быстро реагируют на это злостью. Это при-
водит к тому, что они чувствуют себя менее уязвимыми, но
не дает им возможности узнать, что им пытается сказать их
внутренняя эмоция. В этом случае гнев - это неясная эмо-
ция, потому что она появляется в ответ на внутреннюю яс-
ную эмоцию. Если Вы обнаружили, что Вы часто испытывае-
те злость или волнение, возможно, злость -это обычная для
Вас неясная эмоция, и если Вы обратите на нее внимание
и будете практиковать упражнения на осознанность (напри-
мер, на осознанность эмоций из 6 главы, осознанность эмо-
ций и физических ощущений из 7 главы, упражнение «небо
и облака» из 9 главы, или будете «приглашать сложности

Жизнь, основанная на ценностях
291
в гости» (12 глава)), возможно, Вы сможете обнаружить яс-
ную эмоцию, скрывающуюся за гневом.
С другой стороны, женщины часто говорят, что они не выра-
жают свою злость и не обращают на нее внимание. В резуль-
тате, они часто испытывают тревогу, чувство вины или стыд
в ответ на любой намек на злость. В этом случае злость - это
ясная эмоция, которая может сообщать, что были наруше-
ны чьи-то права. Однако неясная эмоциональная реакция
мешает этому важному сообщению, и от этого становится
сложнее предпринимать действия для исправления такой
ситуации. Если Вы обнаружили, что редко злитесь, но часто
испытываете тревогу, вину или стыд, попробуйте обратить
внимание на эти переживания и практиковать упражнения,
перечисленные выше: это может помочь Вам определить лю-
бую ясную эмоцию гнева, которая может предоставить Вам
полезную информацию. Конечно, говорят, что некоторые
мужчины привыкли не выражать и не испытывать злости,
а некоторым женщинам рекомендуется выражать злость,
а не более «острые» эмоции. Полезно будет поразмышлять
о собственном отношении к злости и использовать это, когда
Вы пытаетесь разобраться в своих ясных и неясных эмоциях.
Поиск баланса
Вы можете обнаружить, что, обращая внимание на
одну ценную область (например, на отношения), Вы де-
лаете так, что другая «страдает» (например, работа). По
нашему опыту, некоторая степень дисбаланса неизбежна.
В нашей жизни бывают моменты, когда мы можем хорошо
сосредоточиться на учебе или работе, но при этом неко-
торые другие области нашей жизни могут страдать. Или
у нас могут быть определенные дни на неделе, когда наши
обязанности в одной области приводят к тому, что нам
сложно участвовать в каких-либо других областях. Тем не
менее, осознанное отношение ко всем трем областям мо-
жет помочь нам убедиться, что со временем мы сможем
установить некий баланс. В противном случае, некоторые
области (например, забота о себе или вовлечение в обще-
ственную деятельность) могут быть настолько привычно

292
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
игнорируемыми, что со временем мы обнаруживаем, что
совсем не живем в соответствии с нашими ценностями
в этих областях. Мы с большей вероятностью будем чув-
ствовать удовлетворение в нашей жизни, если будем уде-
лять внимание каждой области (даже если не в запланиро-
ванный для этого этот день или ни на этой неделе), чтобы
у нас намечался некий общий баланс. Благодаря тому, что
мы выясняем, что для нас ценно в каждой области, и на-
поминаем себе о полном спектре того, что важно для нас,
мы, скорее всего, будем гибко реагировать в определенный
момент, чтобы установить баланс.
К примеру, я (JI.P.) сейчас очень сосредоточена на на-
писании этой главы, потому что мы пообещали нашему ре-
дактору, что в ближайшее время отдадим ей весь вариант
рукописи. Это соответствует моей ценности использовать
то, что мы узнали за многие годы наших исследований
и клинической работы, чтобы помочь максимальному ко-
личеству людей. Так как за последние несколько дней эта
ценность является приоритетной, я выделила много вре-
мени на то, чтобы писать, редактировать и планировать
книгу. Мой муж очень любезно взял на себя обязательство
выполнять много бытовых дел, чтобы помочь мне следо-
вать моей ценности в моей работе.
Однако сегодня, когда я шла домой после выполнения
привычных мелких дел, очень сосредоточенная на том,
что я буду писать дальше, я зашла в дом и добралась до
своего компьютера, и заметила, что нашу дорожку к дому
нужно снова расчистить от снега (радость января в Новой
Англии). Когда я приготовилась взбежать по ступенькам
и занять свое место перед компьютером, у меня незамедли-
тельно появилась мысль, что снег расчистит мой партнер.
Затем я вспомнила, что уже потратила несколько часов
на уборку дорожки в последние несколько дней. И я поду-
мала, как я ценю распределение обязанностей в работе по
дому, даже если мой партнер часто берет на себя большую
часть этих обязанностей, потому что моя работа занимает
слишком много времени. И я заметила, насколько авто-
матически я предположила, что просто не могу сейчас за-
няться уборкой снега, потому что мне нужно писать кни-
гу. Я сделала вдох, отреагировала на тот выбор, который
я хотела сделать, и пошла за лопатой.

Жизнь, основанная на ценностях
293
В течение следующих 45 минут у меня возникали раз-
ные мысли о том, как мне холодно и мокро, как сильно мне
нужно продолжить писать, и как я хотела, чтобы наши со-
седи помогали расчищать дорожку. В то же время, я также
почувствовала удовлетворение, когда я расчистила тротуар,
так что теперь никто не поскользнется и не упадет. И когда
мои руки начали немного болеть, я заметила, что было бы
неплохо немного потренировать верхнюю часть тела после
такого долгого сидения за компьютером. И я почувствова-
ла удовлетворение от того, что знала, что мой партнер, по
крайней мере, сегодня, передохнет от этой работы. И, ког-
да мимо меня прошла девочка-подросток, которая сказала,
говоря по телефону: «Не плачь из-за него. Перестань пла-
кать», я была счастлива от того, что это мне напомнило, по-
чему я хотела вернуться к описанию способов, с помощью
которых можно обратить внимание на наши чувства, а не
отвернуться от них, и жить более полной жизнью.
Этот маленький пример также показывает то, что цен-
ные для нас действия - это совершаемый нами выбор, и что
не существует правильных или не правильных вариантов.
Я определенно могла решить войти в дом и писать, вместо
того, чтобы чистить дорожку от снега (и мой редактор мо-
жет посчитать, что в этом случае я бы сделала правильный
выбор). Иногда нам нужно выбирать между двумя одина-
ково ценными вариантами, и этот выбор - не из легких.
Тем не менее, если мы знаем, и у нас есть намеренье, мы
можем быть уверены, что со временем сбалансируем эти
варианты. Сегодня, спустя столько дней, когда я отдавала
приоритет работе, а не выполнению домашних обязанно-
стей, я решила расчистить снег. В другой день, возможно,
я приму решение продолжить писать книгу. Смысл в том,
чтобы помнить, что это все является выбором, и обращать
внимание на последствия нашего выбора.
Процесс, а не результат
Как мы уже обсуждали в предыдущей главе, жить жиз-
нью, которая основана на ценностях - это процесс, а не то,
чего мы достигли и покончили с этим. Может быть полез-
но начать этот процесс с выбора определенных действий на
день или на неделю, и посмотреть, как это у Вас получится,

294
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
а после этого выбрать больше действий. Но, в конце концов,
мы хотим реагировать более гибко, замечать, что в данный
момент для нас важно, и действовать соответственно.
Часто у людей, которые пережили много тревоги в сво-
ей жизни, сформировалась привычка пытаться делать что-
то очень хорошо или идеально все время. Хотя эта при-
вычка может иметь положительное влияние и привести
к огромному успеху в разных областях, она также может
привести к значительному дистрессу и продолжительной
тревоге, и встать на пути ведения полноценной, соответ-
ствующей ценностям жизни. Если это определение спра-
ведливо для Вас, Вы можете обнаружить, что, когда Вы
начнете выполнять ценные для Вас действия, Вы будете
часто недовольны тем, что не полностью живете в соответ-
ствии со своими ценностями, или что не можете придер-
живаться своих ценностей сразу во всех областях своей
жизни. Следующая глава поможет Вам научиться отно-
ситься к себе с пониманием, что позволит Вам продолжать
двигаться в ценных направлениях, несмотря на неудачи
и препятствия, не испы-
тывая недовольства от
того, что Вы не идеальны.
Вместо того, чтобы
стремиться к совершен-
ству в ценных для Вас дей-
ствиях, мы считаем, что
полезно рассматривать
Перфекционизм — это по-
бочный эффект тревоги, ко-
торого можно избежать, если
Вы будете думать о ценных
действиях как о процессе,
а не как о самоцели.
эти действия как движение в определенном направлении.
В любой момент я могу выбрать быть более открытым,
заботливым, добросовестным, правдивым, творческим или
обладать каким угодно другим качеством, которое я ценю.
Это не значит, что я обязательно буду настолько творче-
ским, насколько я могу вообще быть (фактически, чем
больше я этого хочу, тем, вероятно, меньше это получит-
ся). Тем не менее, я могу найти удовольствие в ощущении
движения в том направлении, которое для меня важно,
и заметить этот прогресс. По мере того, как Вы продолжи-
те определять и стремиться к действиям, основанным на
Ваших ценностях, посмотрите, сможете ли Вы удерживать
в голове эту идею движения в ценном направлении, и по-
могает ли Вам это продвигаться вперед.

Жизнь, основанная на ценностях
295
Прояснение ценностей - это тоже процесс. Когда Вы нач-
нете заниматься действиями, важными для Вас, и найдете
в своей жизни больше гибкости, Вы можете задать вопрос,
действительно ли ценности, которые Вы определили, отра-
жают именно то, что наиболее важно для Вас. Это вполне
естественно. Если возникают такие вопросы, Вы можете
снова захотеть написать о своих ценностях, чтобы иссле-
довать те новые идеи, которые у Вас возникают. В общем,
мы рекомендуем придерживаться определенного ценного
действия пару недель, для того, чтобы Вы могли понять, не
возникают ли эти вопросы из-за избегания или нетерпели-
вости (это - две естественные реакции человека, в частно-
сти, потому что этот процесс изменений может быть очень
медленным) или отображают новое знание. Наилучший
способ определить, действительно ли мы что-то ценим - это
попытаться действовать соответственно этой ценности и по-
смотреть, ведет ли это к большему удовлетворению в Вашей
жизни. Помните, что удовлетворение не значит минималь-
ное количество дистресса - вместо этого, мы подразумева-
ем под этим понятием более глубокое ощущение полноты
и особого смысла, которые могут сосуществовать с дистрес-
сом. Это то чувство, которое мы все обретаем, когда живем
жизнью, действительно имеющей для нас значение.
Не забывайте выполнять ценное действие
Как правило, мы все проживаем свои дни «по привыч-
ке», поэтому легко не заметить возможности для того, что-
бы выполнить ценное для нас действие, или для осознан-
ного отношения к своим действиям. Если Вы берете на
себя обязательство в начале дня, это может помочь пере-
местить свои ценности в свое сознание. Другим полезным
инструментом является практика осознанности в течение
дня. Неформальная практика (например, осознанное мы-
тье посуды, поездка в лифте, осознанная концентрация на
дыхании перед тем, как ответить на звонок) - это один из
способов повышения осознанности в течение дня. Выде-
лите немного времени, чтобы подумать о нескольких ва-
риантах неформальной практики, которые Вы хотите вне-
дрить в свою повседневную жизнь, и запишите их в свой
блокнот. Посмотрите, как изменяется восприятие Вашего

296
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
дня, когда Вы регулярно осознанно относитесь к своей по-
вседневной жизни.
I УПРАЖНЕНИЕ Трехминутная передышка2
Это краткое упражнение, разработанное Зинделом Си-
галом и его коллегами, которое содержит в себе многое
из того, что мы практиковали в течение долгого пери-
ода времени. Это позволит Вам использовать этот вид
практики в течение дня, предоставляя Вам другой спо-
соб внести осознанность в свою жизнь, вдобавок к бо-
лее формальной практике, которой Вы уже занимались.
Это упражнение разработано по принципу песочных ча-
сов - сначала Вы осознанно отнесетесь к своему опыту
(верхняя широкая часть), а затем сузите осознанность
до своего дыхания, построите для себя фундамент, затем
обратно «расширитесь».
Первое, что нужно сделать — это принять определенную
позу... расслабленную, полную достоинства, с выпрямлен-
ной спиной, но не напряженной; позвольте своему телу
выразить чувство присутствия и пробуждение.
Теперь, закройте глаза, если Вам так удобно; первый шаг —
это осознание того, что проходит через Ваше сознание.
Какие мысли возникают? На этом этапе, опять же, про-
сто отметьте мысли как ментальные события, настолько
хорошо, насколько сможете... Итак, мы их заметили, и за-
тем заметили чувства, которые роятся вокруг нас в этот
момент... в частности, обращайте внимание на любое
ощущение дискомфорта или неприятные чувства. Таким
образом* вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть их или
заставить утихнуть, просто признайте их присутствие, воз-
можно, даже со словами «А, вот ты где, вот как это». И так
же с ощущениями в теле... Это ощущение напряжения,
блокировки или какое-либо другое? И снова, осознайте
их, просто заметьте их. Хорошо, это то, как это есть сейчас
Итак, Вы получили ощущение того, что сейчас происхо-
дит. Вы вышли из режима автопилота. Второй шаг — это
«собрать» Вашу осознанность, концентрируясь на одном
объекте — на пере/движении дыхания. Итак, сконцен-

Жизнь, основанная на ценностях
297
трируйтесь на движении в нижней части живота, взлеты
и падения дыхания... проведите минуту или около того,
сконцентрировавшись на движении брюшной стенки...
миг за мигом, выдох за вдохом, так хорошо, как только
можете. Так, что Вы знаете, когда делаете вдох, и знаете,
когда делаете выдох. Просто «привяжите» свою осознан-
ность к паттерну движения вниз... Соберитесь, исполь-
зуйте якорь дыхания, чтобы действительно пребывать
в настоящем моменте.
И теперь третий шаг собравшись, позвольте своему вни-
манию расшириться. Так же, как Вы осознанно относи-
тесь к дыханию, так же чувствуйте свое тело как что-то
единое. Так, чтобы Вы получили это более полное осоз-
нание... Ощущение тела полностью, включая любую на-
пряженность или ощущение, связанное с напряжением
в плечах, шее, спине или лице... следите за дыханием так,
словно дышит все Ваше тело. Удерживайте все это в не-
много более мягком... в более широком сознании.
И затем, когда Вы будете готовы, просто позвольте своим
глазам открыться.
Вы можете обнаружить, что 3-х минутная передышка
оказалась на удивление короткой, и что Вам не хватает
того эффекта, к которому приводит более длительная прак-
тика. Тем не менее, может быть очень полезно вырабаты-
вать осознанность в середине рабочего дня. Используйте
это упражнение, когда почувствуете, что Вас переполняют
чувства, или словно Вы потеряли след того, что важно для
Вас в данный момент. Вы также можете обнаружить, что
это полезно как раз перед тем, как начнете выполнять цен-
ное действие. Это может стать способом повышения осоз-
нанности, чтобы Вы могли применить это в значимой для
Вас ситуации, например, в разговоре с тем, кого любите,
или при важном собрании на работе.
Другой важной практикой для сохранения Вашего обя-
зательства выполнять ценные для Вас действия является
то, что Вы переносите свое внимание обратно к Вашим
ценностям и к тому, что имеет для Вас значение. Ценные
для нас действия часто подразумевают, что нужно зани-

298
ПРИМЕНИТЕ ВСЕ, ЧТО УЗНАЛИ, В СВОЕЙ ЖИЗНИ
маться чем-то, что в данный момент может казаться не
самым лучшим вариантом, но мы ожидаем, что в долго-
срочной перспективе это будет значимым для нас. Если мы
будем помнить о причине, по которой мы выполняем это
действие, то нам будет легче. Пусть в Вашу привычку во-
йдет просматривать свой блокнот или делать письменные
задания время от времени, это может помочь Вам поддер-
живать связь с тем, что действительно имеет для Вас зна-
чение, чтобы это могло направлять Ваши действия.
Рекомендации о том, как выполнять
действия, основанные на ценностях
Осознанно отнеситесь к тому, что Вы чувствуете.
- Ваши чувства ясные или неясные?
- практикуйте осознанность (чувств, физических ощуще-
ний и эмоций, упражнение «небо и облака», «пригла-
шение трудностей в гости»), чтобы прояснить эмоции.
- Какую информацию дают Ваши ясные эмоции о том,
что имеет для Вас значение в этой ситуации?
Вы пытаетесь контролировать или избегать свое вну-
треннее переживание?
- Развивайте осознанность и готовность.
- Напоминайте себе, что имеет для Вас значение в этой
области жизни.
Развивайте самосострадание.
Осознанно относитесь к тому, что для Вас важно, и ис-
пользуйте это для мотивации Ваших действий.
Участвуйте в Ваших действиях в полной мере и осознанно.
Регулярно пересматривайте все три сферы жизни, чтобы
убедиться, что Вы занимаетесь ценными для Вас в каждой
сфере действиями.
Когда у Вас не получилось выполнить ценное действие, |
развивайте самосострадание, анализируйте препятствия |
и устраняйте их, и вновь вернитесь к выбранным Вами |
действиям. |

12
Преодоление трудностей
на пути к самосостраданию
Как Вы уже, несомненно, заметили, развитие осознан-
ного отношения требует и терпения, и практики. Сознание
естественно отвлекается, и для того, чтобы лучше осоз-
нать эти «брожения» сознания и вернуть свое внимание
к текущему моменту, могут потребоваться значительные
усилия. То, что Вы наблюдаете за тревогой и обращаете
на нее внимание - это также перемены, так как обычно
мы стараемся не обращать внимания на тревожные мыс-
ли, эмоции, телесные ощущения и образы. Наше сознание
часто противостоит «сознанию новичка», так как оно по-
стоянно ищет самый краткий или более быстрый путь для
обработки информации. Тем не менее, мы надеемся, что
Вы также заметили преимущества осознанности: перио-
дическое спокойствие сознания... возможность установить
более глубокую связь с любимыми и друзьями... то, что
мы раньше замечаем тревогу в цикле, и это помогает нам
отследить привычные способы реакции, например, осуж-
дение и попытки контролирования, которые только раз-
дувают пламя тревоги. Хотя регулярная практика может
облегчить сложности, связанные с развитием осознанно-
сти, напоминаем, что осознанность - это процесс, а не ко-
нечное состояние, которого можно достичь. Даже самым
опытным учителям и буддийским священникам нужно ре-
гулярно практиковать навыки осознанности как реакцию
на естественную склонность их сознания блуждать, зани-
маться самокритикой и критиковать.

300 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
Самосострадание - это один из тех навыков осознанно-
сти, которые наиболее сложно включить в повседневную
жизнь. Психолог Кристен Нефф описывала самосострада-
ние1 так: «Открываться своим страданиям и позволить им
стимулировать себя, испытывая чувство заботы и доброты
по отношению к себе, относиться понимающе, не осужда-
юще к своим недостаткам и неудачам, и признавать, что
наш опыт - это часть общечеловеческого опыта». Когда
мы относимся к себе с состраданием, пониманием, мы
признаем, что делать ошибки и переживать сложности -
это часть человеческой сущности. Мы расцениваем свои
переживания и борьбу как нечто необходимое для суще-
ствования человека, а не как личные недостатки. Вместо
того, чтобы прятать свое несовершенство, или сурово себя
критиковать, мы позволяем себе признать его и учиться
на собственном опыте. Такая самоориентация может по-
мочь создать некую буферную зону между нами и жиз-
ненными трудностями и улучшить нашу эмоциональную
устойчивость.
■ УПРАЖНЕНИЕ Размышления о самосострадании
В В рекомендованных упражнениях мы просили Вас от-
В метить моменты, когда Вы относились к себе с осужде-
В нием и критикой, и предложили Вам попрактиковать от-
В носиться к своим тревожным реакциям с состраданием.
В Самосострадание - это также навык, который мы проси-
В ли Вас практиковать во время упражнений на осознан-
В ность. Смогли ли Вы отнестись к этим переживаниям
В с состраданием? Если да, то какими были для Вас те пе-
I реживания? Если у Вас возникли трудности в том, чтобы
В отнестись к своему опыту с состраданием, что именно
В было помехой этому? Когда Вы думаете о самосостра-
В Дании, возникает ли у Вас беспокойство? Есть ли у Вас
Ц какие-то идеи о происхождении этого беспокойства? Вы
В считаете, что критиковать себя легче, чем относиться
§ к себе с состраданием?

Препятствия на пути к самосостраданию
301
12Л. Препятствия на пути к самосостраданию
Практика может сделать отношение с состраданием,
как и другие навыки осознанности, более привычным.
Но поскольку у многих из нас очень развита склонность
к критичному и резкому осуждению многих своих вну-
тренних способов реакции, Вы можете обнаружить, что
сталкиваетесь с барьерами на этом пути. Тревога часто
ассоциируется с привычной самокритикой, которая ме-
шает самосостраданию. В этой главе мы рассмотрим пре-
пятствия, которые могут встать на Вашем пути, когда Вы
будете развивать навыки самосострадания, и представим
несколько упражнений, нацеленных на укрепление это-
го труднодостижимого, но ценного компонента практики
осознанности.
Вы считаете эмоциональные реакции неприемлемыми
Иногда люди борются с самосостраданием потому, что
считают свои эмоциональные реакции неприемлемыми.
В главе б мы обсуждали, что эмоции играют главную роль
в нашей жизни. Эмоции универсальны, невероятно инфор-
мативны и помогают нам адаптироваться к проблемам по-
вседневной жизни. Тем не менее, их не всегда уважают
и ценят. Социальные и культурные нормы могут дикто-
вать нам, ценится ли проявление эмоций или нет. Как мы
говорили в главе 8, эмоциональные переживания, такие
как страх, грусть или гнев, могут рассматриваться как
признаки слабости или недостатка самоконтроля, так что
они часто автоматически вызывают самокритику и суж-
дения, которые являются противоположностями самосо-
страдания. Эти суждения могут стать настолько привыч-
ными для нас, что мы даже перестаем замечать резкие
способы реакции, которые у нас постоянно появляются на
собственные способы эмоциональной реакции. Более того,
собственное замешательство в эмоциях, когда они неясны
из-за недостаточной заботы о себе, мыслей о будущем, вос-
поминаний о прошлых событиях, слития [с мыслями] и/
или из-за критичных способов реакции, может привести
нас к тому, что мы станем больше критиковать и мень-
ше понимать. Суждения и самокритика могут привести

302 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
к еще более неясным эмоциям, которые мы судим даже
более резко, создавая цикл дистресса. То, что мы знаем
о функции своих эмоций, понимаем, как они могут стать
неясными, и проясняем свои способы реакции, когда они
возникают, может помочь нам усилить наше самосостра-
дание. Кроме того, то, что мы относимся с состраданием
к любому эмоциональному переживанию, которое у нас
возникает, несмотря на то, насколько оно неясное или ин-
тенсивное в этот момент, может остановить цикл возрас-
тающего дистресса и тревоги и помочь прояснить наши
способы эмоциональной реакции.
Относиться с состраданием к своим эмоциональным ре-
акциям может быть невероятно сложно, особенно, когда
мы научились реагировать на эти ощущения по-другому.
Стихотворение «Дом для гостей» (в начале 9 главы) кажет-
ся совсем неясным, когда мы впервые с ним сталкиваемся,
потому что то, что мы строим барьер между собой и своими
эмоциями, а не «приглашаем их войти», это очень распро-
страненная и привычная реакция. Тем не менее, эта реак-
ция приводит к ограничению в Вашей жизни, а не к го-
товности и свободе. Следовательно, развитие осознанного
отношения к этим эмоциональным реакциям - это очень
важная часть обучения тому, как следует жить, руковод-
ствуясь своими ценностями. Мы и люди, с которыми мы
работали, обнаружили, что следующие упражнения, адап-
тированные из книги «Осознанный выход из депрессии»,
особенно полезны при развитии навыков самосострадания.
В этом упражнении нужно использовать физические ощу-
щения, которые возникают при сложных эмоциях, чтобы
помочь себе научиться реагировать на эти эмоции с добро-
той и заботой, а не с осуждением.
! УПРАЖНЕНИЕ Приглашайте трудности «в гости»
и работайте с ними всем телом2
Перед тем, как Вы приступите к этому упражнению, по-
думайте о трудностях, которые Вы испытываете прямо
сейчас. Это не должны быть обязательно значительные
трудности, выберите что-то, что считаете неприятным,
что-то неразрешенное. Это может быть что-то, о чем Вы
беспокоитесь, ссора или недопонимание, которое у Вас

Препятствия на пути к самосостраданию
303
возникло, что-то, что привело к тому, что Вы разозли-
лись, обиделись, почувствовали вину или разочарова-
лись. Если прямо сейчас ничего не приходит на ум, по-
думайте о времени в недавнем прошлом, когда Вы были
напуганы, обеспокоены, разочарованы, обижены, злы
или чувствовали вину, и используйте это. Теперь, прочи-
тайте следующее описание и затем практикуйте упраж-
нение, сидя на подушке или стуле. Вы также можете ска-
чать аудиозапись упражнения с Интернет-сайта книги
(мы используем глаголы в несовершенном виде, чтобы
придать осознанности оттенок процесса, а не конечного
результата).
Обратите внимание на то, как Вы сидите на стуле или на
полу. Обратите внимание, где Ваше тело касается стула
или пола. На минуту обратите свое внимание на дыхание.
Обращайте внимание на вдох... И на выдох... Теперь,
мягко расширяя свое сознание, воспринимайте свое тело
как единое целое. Обращайте внимание на любое возни-
кающее ощущение, дышите всем телом.
Когда Вы будете готовы, воссоздайте в голове любую си-
туацию, которая вызывала у Вас сложные эмоции. Обра-
тите внимание на конкретные эмоции, которые возника-
ют/и на любые способы реакции на эти эмоции. И когда
Вы сосредотачиваетесь на этой проблемной ситуации
и своей эмоциональной реакции, позвольте себе понять
любые физические ощущения в теле, которые Вы заме-
тите... осознайте эти физические ощущения... и затем со-
знательно, но мягко, направьте свое внимание на область
в теле, где ощущения самые сильные, готовясь обнять их,
приглашая их... замечая, что это именно так, как это есть
прямо сейчас, и дышите этой частью тела, сделайте вдох
и выдохните этой областью, изучая ощущения, наблюдая,
как их интенсивность увеличивается и уменьшается, от
одного момента к следующему.
Теперь посмотрите, можете ли Вы отнестись еще с боль-
шим пониманием и открытостью к любому ощущению,
мысли или эмоции, которые Вы испытываете, даже не-
смотря на то, что они неприятные, говоря себе время

304 ПРЕОДОЛЕНИЕТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
от времени «Это нормально. Не важно, что это, это уже
здесь. Позволь себе открыться этому».
Продолжайте осознавать эти внутренние ощущения, ды-
шите с ними, принимайте их, позвольте им существовать
и быть такими, какие они есть. Говорите себе снова, если
Вы считаете это полезным: «Это то, что. есть здесь и пря-
мо сейчас Не важно, что это, оно уже есть. Позволь себе
открыться этому». Смягчитесь и откройтесь этому ощу-
щению, которое Вы осознали, не обращайте внимания на
напряжение и жесткость. Если хотите, Вы также можете
экспериментировать с тем, что будете удерживать внима-
ние на ощущениях в теле и на ощущении того, как Вы
делаете вдох и выдох, по мере того, как Вы дышите, вместе
со своими с ощущениями от одного момента к другому.
И когда Вы заметите, что эти телесные ощущения больше
не притягивают Ваше внимание в той же степени, просто
полностью верните свое внимание на дыхание и удержи-
вайте его на нем как на единственном объекте внимания.
И затем мягко обратите свое внимание на то, как Вы си-
дите на стуле, на свое дыхание и, когда будете готовы, от-
кройте глаза,
Пиа поссорилась со своей дочерью-подростком, Аией,
с утра перед школой. Аиа пришла к кухонному столу в от-
крытой майке и рваных джинсах. Пиа напомнила ей, что
эту одежду она носит только по выходным, и это не та
одежда, которую можно было одевать в школу. Аиа отве-
тила ей злобно, и их ссора закончилась тем, что она выбе-
жала из комнаты с криками: «Я тебя ненавижу! Тебе совсем
все равно!» По пути на встречу с терапевтом, Пиа продол-
жала воспроизводить утреннюю ссору, чувствовала себя
тревожно, когда воссоздавала в памяти, выражение злости
на лице Аии, у нее в груди и желудке возникало ощущение
сжатости. Она обнаружила, что беспокоится о недавно
начавшейся капризности Аии и о ее переходном возрасте,
и представила, что конфликт в их отношениях в дальней-
шем только ухудшится. Пиа продолжала говорить себе,
что нужно отпустить этоу не беспокоиться, не позволять
Аии так с ней обращаться. Но ее сознание возвращалось

Препятствия на пути к самосостраданию
305
к той картине снова и снова, когда в ее голове крутились
навязчивые мысли о будугцем их отношений. Она рассказа-
ла своему терапевту о том, что случилось, и согласилась
практиковать «приглашать трудности в гости», чтобы
поработать со своими способами эмои^юнальпой реакции.
После тою, как она провела несколько минут, дыша грудью
и животом, открываясь физическим ощущениям тревоги,
сжатости и боли, которые она испытывала, то почув-
ствовала, как сжатость ослабла, и ее глаза наполнились
слезами. Она почувствовала сильную грусть из-за того,
что у нее не было эмоциональной близости с дочерью. Она
также почувствовала сильную любовь к Кии и заботу о ее
благополучии. Когда она повторила себе «Это уже здесь»,
она почувствовала, что ее боль и борьба были неотъемле-
мыми частями любви к этому человеческому существу на
этом этапе развития. Когда она открыла глаза, то почув-
ствовала, что пребывает в гармонии с грустью и страха-
ми, связанными с тем, чтобы быть родителем подростка,
и вспомнила также радости, которые приходят от этого
опыта. По мере того, как они с Лией проходили свой путь,
вместе и по отдельности, через этот сложный период, она
начинала относиться к себе и к Кии с состраданием.
Часто, когда мы открываемся для своих эмоциональ-
ных переживаний и позволяем им возникнуть, мы дей-
ствительно чувствуем, что они - части человеческой сущ-
ности и полноценной, наполненной смыслом жизни. Это
упражнение - полезный способ получить доступ к этому
переживанию. Многие люди, с которыми мы работали, со
временем обнаружили, что просто то, что они повторяют
фразу «Все нормально. Это уже здесь», может помочь им
прекратить борьбу с этими эмоциями и открыться чувству
самосострадания. Используйте это упражнение в собствен-
ной жизни, когда Вам кажется, что Вы боретесь со своей
тревогой или другими эмоциями или критикуете себя за
то, что они у Вас есть, и посмотрите, что происходит, ког-
да Вы смягчаете отношение к своему опыту, а не пытае-
тесь держаться от него подальше.

306 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
Вера в то, что самосострадание «осыплет» нас ложной
похвалой
Отчасти противостояние идее самосострадания берет
свое начало в непонимании самой сути этого понятия. На-
пример, кто-то может приравнять самосострадание к сла-
бо связанному с ним, но ясному понятию самоуважения
и чувства собственного достоинства. Самоуважение связа-
но с самооценкой или с суждением о том, насколько мы
любим, ценим или оцениваем себя, часто по сравнению
с другими людьми. Хотя в нашем обществе это понятие
широко распространено, и многие шаги и усилия направ-
лены на повышение самоуважения, все же есть и обратная
реакция и споры вокруг этого понятия. С первого взгляда
кажется, что сложно спорить с преимуществами помощи
людям чувствовать себя позитивно или особенно. Пробле-
ма с самоуважением в том, что оно часто базируется на
поступке, достижении или внешности. Если у меня будет
элитная бейсбольная команда, я куплю модную спортив-
ную машину, или если у меня будет приятная внешность,
тогда у меня может быть высокое самоуважение. Но если
я закончу свою жизнь на лавке, буду водить драндулет
и прибавлю в весе, то мое самоуважение может снизить-
ся. То, что ребенок отказывается от соревнований в школе
и спорте, было мотивировано уверенностью в том, что если
он займет последнее место в конкурсе Spelling bee* или
будет самым медленным в забеге, то это может помешать
развитию самоуважения в ребенке. С другой стороны, не-
которые утверждают, что эти практики ведут к ложному
завышенному восприятию способностей и нетерпимости
к борьбе или неудачам. Другими словами, если Даниеля
щедро похвалят за его выступление, несмотря на то, дей-
ствительно ли он прилагал какие-либо усилия, или был
ли у него какой-либо навык, для того, чтобы повысить его
самоуважение, то у него могут развиться настоящие по-
веденческие и межличностные проблемы. Многие утверж-
дают, что сильное самоуважение необходимо для счастли-
вой и успешной жизни, но исследования демонстрируют
смешанные результаты3. Умеренно высокое чувство само-
* Spelling bee - конкурс (как правило, детский) произношения слов по
буквам, (прим. перев.)

Препятствия на пути к самосостраданию
307
уважения может ассоциироваться с благополучием, а вот
завышенное чувство самоуважения также связано с по-
глощенностью самим собой, нарциссизмом и проблемами
с жизнью в обществе.
В отличие от этого, самосострадание - это непоколеби-
мая позиция, которая у нас есть к самим себе, которая не
зависит от достижений, внешности или поведения. Оно не
требует самооценки, сравнения или осуждения. Эта пози-
ция может сохраниться при успехе, неудаче, похвале и по-
рицании. Более того, отношение с состраданием, которое
. . мы вырабатываем к себе, проис-
Самососградание — ходит от признания того, что все
не то же самое, что люди не идеальны, и каждый ис-
самоуважение. пытывает страдания. Предполага-
ется, что на самом деле мы испы-
тываем подобное отношение с состраданием не только
к себе, но и ко всем людям, когда они сталкиваются с по-
добной борьбой.
Вера в то, что самосострадание-значит игнорирование
или отрицание своих ошибок
Некоторые люди опасаются, что для самосострадания
требуется приукрашать реальность или смотреть на чье-то
поведение через розовые очки. Интересно, что психолог
Марк Лири недавно обнаружил4, что люди с высоким уров-
нем самосострадания на самом деле более точны в своих
наблюдениях и оценке собственного поведения, чем люди
с низким уровнем самосострадания. Он и его коллеги так-
же обнаружили, что когда люди относятся к себе с состра-
данием, у них больше шансов принять на себя ответствен-
ность за негативные события и меньше шансов, что их
переполнят душевные страдания вследствие этих событий.
Точно так же психолог Кристен Нефф обнаружила, что
у студентов с хорошо развитым чувством самосострадания5
есть больше шансов рассмотреть получение неудовлетво-
рительной оценки на экзаменах в середине семестра как
возможность для роста и улучшения, и меньше шансов,
что они сосредоточатся на негативных чувствах или ис-
пользуют избегание в качестве стратегии преодоления
стресса. Студенты с хорошо развитым самосостраданием

308 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
также уникальны в том, что они более мотивированы
учиться благодаря любопытству и желанию развить навы-
ки, а не потребности за
щитить или увеличить
чувство самоценности.
Относиться к себе с сострада-
нием значит признавать при-
сущее Вам достоинство.
Опасение, что самосострадание превратит Вас
в ленивого бесхарактерного человека
Некоторые люди беспокоятся, что если они будут от-
носиться к себе с состраданием, то потеряют мотивацию
усердно работать и «делать правильные вещи» и, вместо
этого, станут ленивыми и самодовольными. Эта реакция
отображает глубоко укоренившееся культурное убеждение,
что наказание усиливает мотивацию. Брайан был нашим
клиентом, который решительно возражал идее, что ему
стоит отнестись с состраданием к своему страху и тревоге.
Он думал, что повышение самодисциплины и твердое ре-
шение столкнуться лицом к лицу со своими страхами было
именно тем, что ему нужно, чтобы продвинуться в лече-
нии. Брайан провел аналогию между жесткой философией,
не терпящей «никаких оправданий», которую он приме-
нял к своей тревоге, и его строгим авторитарным подходом
к воспитанию. Брайан часто высказывал свою точку зре-
ния, что дети в наше время страдают от недостатка само-
дисциплины, что подвергает их риску проблем в поведении
и неуспеваемости. Он объяснил эту растущую проблему
культурным переходом на «все дозволяющее» воспитание
и неготовностью родителей утвердить свой авторитет и на-
казать своих детей за ненадлежащее поведение.
Также Брайан верил, что недостаток самодисциплины
и общее «смягчение» нашего общества делало свой вклад
в увеличение распространенности тревоги и депрессии.
Брайан верил, что его собственную битву с тревогой мож-
но выиграть с помощью ментальной твердости. Но, когда
у него не получилось применить эти принципы к своему
собственному поведению, он скептически выразил готов-
ность рассмотреть другой подход.
Несмотря на твердое убеждение Брайана о преимуще-
ствах его авторитарных методов воспитания, он заметил,
что у него были плохие отношения с его детьми, и хотел,

Препятствия на пути к самосостраданию
309
чтобы они стали более близкими. Он также признал, что
его дети постоянно плохо себя вели и попадали в непри-
ятности, несмотря на его непоколебимую приверженность
правилам ведения домашнего хозяйства и жесткое следо-
вание указаниям с применением наказаний. Мнение Брай-
ана об этой ситуации было следующим: его тревога при-
водила к тому, что он казался слабым, и это подрывало
его родительский авторитет. Сначала он придерживался
убеждения, что ему следует жестче ругать себя и своих
детей, но по мере того, как росли разочарованность и от-
чаянность Брайана, он согласился рассмотреть другие объ-
яснения и решения.
С помощью практики осознанности Брайан становился
более внимательным и начал лучше осознавать свое по-
ведение и его последствия. Таким образом, мы призвали
его использовать эти навыки для объективного оценива-
ния точности некоторых его основных убеждений с мето-
дах воспитания. После нескольких недель тщательного
самонаблюдения, Брайан обнаружил, что в то время, как
многие виды наказаний и ограничений способствуют кра-
ткосрочному желаемому эффекту, оказалось, что есть едва
уловимые, незапланированные, долгосрочные, противопо-
ложные по характеру последствия. Дети Брайана редко не
соглашались с ним или сомневались в его авторитете, когда
он пытался ограничить или контролировать их поведение
дома, но они постоянно плохо вели себя в школе и ситуаци-
ях, когда за ними не наблюдал отец. Брайан заметил, что
его дети, казалось, не усваивали уроков, которые он пы-
тался им преподать. Хотя они «поступали в соответствии
с его убеждениями» в его присутствии, покорно использо-
вали нормативную лексику и выполняли свои обязанности
по дому, за спиной они часто жульничали, врали и вели
себя агрессивно. Как и многие дети, которые растут с ав-
торитарными родителями, дети Брайана были возмущены
наказанием и ограничениями их поведения, и у них почти
не было стимула поступать соответственно его ценностям,
когда они находились вне его контроля. Парадоксально, но
чем больше жесткости и критики было у Брайана в ответ
на поведение его детей, тем больше проблем они создавали.
Хотя вначале скептически отнесясь к альтернативным
стилям воспитания, Брайан признал, что его методы ка-

310 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
жутся неэффективными, и что они могут портить его отно-
шения с детьми. Мы поделились с Брайаном множеством
доказательств, как из наблюдения за животными, так и из
научного исследования, показывающего, что вознагражде-
ние хорошего поведения6 более эффективно, чем наказа-
ние за плохое поведение. После нескольких недель «улав-
ливания хорошего поведения детей» и подкрепления их
позитивных действий, Брайан был впечатлен умеренным,
но значительным улучшением в их поведении и влиянием
на гармонию вне дома.
Затем мы попросили Брайана применить то же самое
«сознание новичка» и тщательно понаблюдать за послед-
ствиями самокритики его эмоционального состояния и по-
ведения. Мы попросили его понаблюдать, за взаимосвязью
между угрозами и острой самокритикой и мотивацией
и доведением дела до конца. После нескольких недель са-
монаблюдения Брайан увидел, как появляется та же самая
модель поведения. Хотя самоугрозы, казалось, должны
мотивировать его поведение в крат- . : .
кие сроки, в долгосрочной перепек- Самокритика — это
тиве они принесли обратный ре- лишь краткосроч-
зультат. Например, Брайан исполь- ныи мотиватор.
зовал негативные высказывания ' '
в свой адрес, например: «Ты толстый, ленивый и уродли-
вый, и Дебби собирается с тобой развестись, если ты не
будешь ходить на тренировки и не скинешь 50 фунтов до
лета», чтобы мотивировать себя встать с кровати и пойти
в тренажерный зал после бессонной ночи, во время кото-
рой он тревожился. Эти острые угрозы толкали его пойти
в тренажерный зал 3 дня подряд, но на 4 день он был раз-
дражен и готов бросить все. Брайан не мог думать об
упражнениях без того, чтобы слышать суждения и крити-
ку, и эти мысли вырабатывали сильную грусть, злость
и отчаянность. Переполненный неясными мыслями и эмо-
циями, он прибегнул к отвлечению в качестве метода са-
моуспокоения и защитил свое чувство самоценности. Брай-
ан начал много спать, избегая всего, что ассоциируется
с упражнениями и здоровым образом жизни, и искал уте-
шения в порции мороженого.
Авторитарные родители запугивают и наказывают сво-
их детей7, тем самым добиваясь лишь краткосрочного под-

Препятствия на пути к самосостраданию
311
чинения, но при этом долгосрочного мятежа, дистресса
и избегания. Точно так же, относясь к себе жестко и кри-
тично, можно чего-то добиться, но в будущем это обычно
приводит к обратному результату. Понимающий родитель
подталкивает ребенка к обучению на ошибках, чтобы по-
стоянно улучшаться и расти. Все эти уроки преподносятся
с пониманием и принятием, вне зависимости от обстоя-
тельств. Ребенку не нужно зарабатывать любовь или рабо-
тать, чтобы показать свою природную ценность. Самосо-
страдание подразумевает похожее отношение, устанавли-
вая баланс между принятием себя и выполнением измене-
ний и действий. Дети понимающих родителей готовы
браться за трудные задания и рисковать. Они обычно жиз-
нерадостные, любопытные
и заинтересованные. Точ-
но так же Вы можете ощу-
тить себя легче и свобод-
нее и более готовыми
и способными преследо-
вать свои ценности, если
будете относиться к себе
Если Вы обнаружите, что
самосострадание заставляет
Вас лениться, не беспокой-
тесь: для нас, аля людей, не-
вероятно просто снова вер-
нуться к самокритике.
с пониманием. Иногда люди беспокоятся, что даже если
у критичности есть свой недостаток, то отношение с пони-
манием приьедет к полному бездействию и лени. Это ясное
опасение для тех из нас, кто постоянно себя критикует
и использует это в качестве мотивации. У нас никогда не
было возможности испытать самосострадание на практике
и посмотреть, действительно ли под его влиянием мы пере-
станем делать что-то. Учитывая негативные последствия
продолжительной самокритики, не кажется ли Вам, что
стоит попробовать другой способ? Если Вы обнаружите,
что действительно перестали делать что-то, когда Вы от-
носитесь к себе с состраданием, Вы определенно легко смо-
жете снова вернуться к критике.
Щ упражнение Мотивирует ли самокритика?
Й Вы пытались критиковать, упрашивать и силой застав-
Щ пять вести себя определенным образом и заниматься
Ш чем-то? Проведите немного времени, мысленно наблю-
щ дая за своим отношением к себе, эмоциями и поведени-

312 ПРЕОДОЛЕНИЕТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
|ем. Сравните чувства, которые у Вас возникают, когда Вы
себя критикуете, и когда Вы относитесь к себе с состра-
данием. Посмотрите, чувствуете ли Вы обиду или удов-
летворение, когда занимаетесь деятельностью, которой
движут угрозы или ценности. Вы боитесь, что если Вы бу-
дете относиться к себе с состраданием, то у Вас больше
не будет стимула что-либо делать? Попрактикуйте к себе
такое отношение один день и посмотрите, действитель-
но ли Вы перестанете усердно работать или пробовать
что-то.
Вера в то, что самосострадание-это эгоизм
София— яркий луч надежды и заботы в ее обществе. Она—
волонтер-координатор в местной бесплатной столовой,
где она помогает готовить и раздавать горячую пищу без-
домным гражданам. Она также готовит и носит пищу
больным и привязанным к дому членам ее церкви. София
организовывает поездки с целью сбора медицинских поста-
вок и средств личной гигиены, чтобы доставить их тем
гражданам Гондураса и Гватемалы, которые нуждаются
в помогци. В рамках волонтерской программы «Приемные
бабушки и дедушки»* София читает образовательные кур-
сы из программы «Хорошее начало*?* детям по всему городу.
Те, кому постоянно помогает и кого поддерживает София,
и кто рад ее присутствию, были быудивлены, если быузна-
ли о ее личной борьбе с тревогой. Хотя она сделала громад-
ные, значительные шаги, у Софии продолжают проявлять-
ся остаточные симптомы посттравматического стресса,
возникшею после того, как 5 лет назад она стала свиде-
телем автомобильной катастрофы с летальным исхо-
дом, друзья и знакомые Софии удивились бы даже сильнее
тому, насколько жестко она судит себя. София отгоняет
от себя болезненные эмоции, так как считает их глупыми,
* С начала 70-х гг. XX века администрация Л. Джонсона разработала
и запустила в действие две программы, направленные на вовлечение
в волонтерскую деятельность пожилых людей. Среди них и програм-
ма «Приемные бабушки и дедушки», (прим. перев.)
** Центры программы Head Start предлагают образовательные про-
граммы для детей в возрасте от 3 до 5 лет, а также широкие яоз
можности и услуги по поддержке их семей. Программа разработана
в Нью-Йорке, (прим. перев.)

Препятствия на пути к самосостраданию 313
мешающими и банальными, особенно по сравнению с теми
страданиями, которые испытывают люди, которым она
помогает. Она считает терапию своей прихотью и отка-
зывается принять направление от своею врана, даже когда
он выражает обеспокоенность скрытым влиянием нару-
шения сна и перевозбуждения на ее физическое здоровье. Со-
фия также отказывается слушать аудиозаписи с упражне-
ниями на развитие навыков осознанности на CD-дисках,
которые ей дал заботливый друг. София не может найти
оправдание для того, чтобы выделить время для себя, когда
вокруг так много людей, которые нуждаются в ее помощи
и поддержке. Только после незначительною автомобильно-
го происшествия на дороге, которое произошло из-за того,
что София заснула зарулел1, когда везла друзей домой после
долгого дня волонтерства, она действительно задумалась
о потенциальной важности заботы о себе.
Иногда люди противостоят идее самосострадания, пото-
му что считают отношение к себе с добротой и заботой про-
явлением эгоизма. Культура учит многих из нас ставить
нужды других людей выше собственных. Интересно, что
у этого инстинкта также должно быть какое-то биологи-
ческое основание. Помимо реакции «борись-беги-замри»,
существуют доказательства, что люди, особенно женщи-
ны, заботятся (заботятся о других) и помогают (присоеди-
няются к другим), когда сталкиваются со стрессом. Пси-
холог Шелли Тейлор построила гипотезу8 о том, что стресс
вызывает гормон окситоцин, который мотивирует заботу
и социальное поведение.
Точно так же, как реакция «борись-беги-замри» в от-
вет на пугающую ситуацию может быть и защитной (при
столкновении с вооруженным бандитом) и пагубной (при
столкновении с начальником), так и в заботе/помощи су-
ществуют как преимущества, так и недостатки. Заботливое
поведение может сократить тревогу и укрепить отношения,
но если мы переутомляемся или изнуряем себя в этом про-
цессе, наши попытки будут подвергнуты риску. Заботиться
о себе посредством самопомощи и самосострадания - это
необходимое условие для заботы и поддержки других. Да-
вайте проанализируем предупреждение, которое гласит,
что при потере давления в кабине при авиаперелете необ-

314 ПРЕОДОЛЕНИЕТРУДНОСТБЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
ходимо надевать кислородную маску сначала себе, а потом
своим детям. И хотя родители склонны сперва думать о по-
требностях ребенка, страдание от кислородной недостаточ-
ности, скорее всего, снизит эффективность родителя.
Вера в то, что Ваше поведение не заслуживает
отношения с состраданием
Взгляд на то, что доброта к себе и забота являются
проявлением эгоизма, тесно связан с другим препятстви-
ем к самосостраданию - мнением, что мы не заслуживаем
этого. Существует два варианта этого убеждения. Первый
предполагает, что наша собственная слабость, ситуации,
когда мы совершали плохой выбор, и плохое поведение
не заслуживают отношения с состраданием. Многие дей-
ствительно замечают, что они целенаправленно поступают
неправильно и ранят других людей. В результате доброта
к себе, мягкость и принятие кажутся незаслуженными.
Катя недавно бросила мужа Троя и их 9-ти месячного ре-
бенка, чтобы завести отношения с Максом, барабанщи-
ком группы в баре, где Катя работала официанткой. Она
со слезами на глазах рассказала о всех своих недавних
проступках своему другу и человеку, которому доверяла,
Сади, когда приехала к его дому, в поисках места, где оста-
новиться. Отношения Кати и Троя становились все более
и более натянутыми с рождения их ребенка ^жины. Катя
постоянно беспокоилась о своей способности быть хоро-
шим родителем и постоянно искала подтверждения этому
от Троя, даже в незначительных решениях, например, оде-
ла ли она ребенка по погоде. Она скрыла тот секрет, что
тот страх, тоска и физическое истощение, которое она
чувствует с рождения ^жины, были ненормальными спосо-
бами реакции, которые отображали ее врожденную неспо-
собность быть родителем. Катя волновалась, что у Троя
вызывает отвращение то, как она поправилась и темные
круги под глазами, и обвиняла ею в связях с другими жени^и-
нами. Она также помешалась на идее о том, что финансо-
вые расходы на ребенка постоянно растут, и не отвечала
на ежедневные звонки от кредиторов, которые требовали
немедленной платы.

Препятствия на пути к самосостраданию
315
Трои начал брать дополнительные смены на работе, и не-
смотря на то, что Катя понимала, что им нужны деньги,
она становилась все более одинокой и напряженной из-за
обязанностей ее новой роли. Катя пыталась посещать
детскую группу «Мама и я», надеясь, что это облегчит ее
ощущение изоляции. Но с того самого моллента, как она во-
шла туда, она знала, что чувствовала себя там не в своей
тарелке. Многие женщины были одеты так, словно соби-
рались на ланч в загородный клуб, в аккуратных спрессо-
ванных штанах цвета хаки и рубашке на пуговицах. Катя
смущенно потянула свою испачканную толстовку, кото-
рая подскочила над поясом ее вьщветших джинсов, когда
она искала группу потенциального друга. Эти женщины все
были такими спокойными, счастливыми и компетентны-
ми, она явно не вписывалась в их круг.
По дороге домой Катя остановилась возле бара, на окне
которого была табличка «требуется помощь». Ее взяли на
эту работу, и она наняла соседку, чтобы та посмотрела за
Анашой несколько ночей в педелю, пока и она, и Ирой рабо-
тали. Катя не могла дождаться, когда выйдет из дома, и ей
нравилось общаться с ее клиентами, так как это отвле-
кало ее от беспокойств. Но вскоре ее главной мотивацией
было увидеть Макса. Он ей сразу понравился, и она быстро
сняла и сунула свое обручальное кольцо в карман, когда он
впервые подошел к ней. За неделю они проводили несколько
часов вместе в доме у Макса каждую ночь после работы.
Катю мучало чувство вины из-за того, что она — плохая
лшгНь, ее мучило и предательство мужа, но Макс был слов-
но бальзам, который успокаивал все ее страхи и критиче-
ские мьхли. Месяц такой жизни, и она уволилась с работы,
не сказав об этом Трою, для тою чтобы она могла про-
водить больше времени с Максом. Катя чувствовала себя
зомби, каждое утро просыпаясь сукиной, потому что она
была истощена и иногда после ночи тусовки. Она часто ча-
сами дремала, пока Джина была «заключена» в своем мане-
же только с включенным телевизором, который развлекал
и утегиал ее. Иногда Катя внезапно просыпалась от звука,
автомобиля, который едет по подъездной дороге, и слабо
осознавала, что она не кормила и не меняла памперс Джине
с самого утра.

316 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
Вскоре тревога, стресс и чувство вины из-за ведения секрет-
ной жизни стали невозможными для Кати. Она написала
Трою записку, в которой заявила, что навсегда его бросает,
и оставила &жину с няней. Не зная, что еще сделать, Катя
бросилась к дому Сади за поддержкой.
(УПРАЖНЕНИЕ Сострадание и плохое поведение
Какой была Ваша реакция на историю Кати? Что Вы мо-
жете сказать о том, как она относилась к Трою и своей
маленькой дочери? Как Вы думаете, относилась ли Катя
к себе с самосостраданием? Почему Вам так кажется? Ка-
кую роль могло бы сыграть самосострадание в том, что-
бы наставить Катю на верный путь?
Катя часто вела себя таким образом, что она была эго-
истичной и ранила тех, кто находился вокруг нее. Ее вину
в предательстве Троя и пренебрежение собственным ребен-
ком нельзя отрицать. Катя полностью ответственна за свои
действия и выбор, который она совершила. Заслуживает
ли она сострадания? Кажется ли Вам, что она действует
с позиции самосострадания?
Если бы Катя совершила другой выбор, то относить-
ся к ней с состраданием было бы легче. Перейти в роль
родителя очень сложно, особенно если у Вас ограничены
личные, социальные и финансовые ресурсы. Многие но-
воиспеченные родители чувствуют себя переполненными
чувствами, обиженными, злыми, отчаянными и присты-
женными в тот или иной момент. Тем не менее, не все
родители начинают вести себя столь пагубно. Некоторые
люди могут реагировать на эту историю мыслью о том, что
Катя себя не особо ограничивала, ставя свои собственные
потребности выше нужд других, и будут уверены, что Катя
не заслуживает сострадания. На самом деле, когда Сади
начал подтверждать некоторые чувства Кати, она ответила
злостью, жалуясь, что она была жалким существом, кото-
рое не заслуживает прощения или понимания.
Как это ни парадоксально, но, может быть, Катя не
может испытывать сострадания к своим ясным эмоциям
и реакциям на роль родителя, чем и усугубляет свое про-
блемное поведение. Если бы Катя смогла принять то, что

Препятствия на пути к самосостраданию
317
Люди, которым недостает
самососградания, часто
колеблются между ненави-
стью к себе и потаканием
своим желаниям.
все новоиспеченные родите-
ли чувствуют себя неуве-
ренно и противоречиво
в этой роли время от време-
ни, уважала бы свое тело за
чудесную миссию вынаши-
вания ребенка и родов, по-
зволила бы себе время на физическое восстановление,
и знала о реальном стрессе, к которому приводит финансо-
вое давление на другие пары, возможно, она была бы ме-
нее вынуждена вести себя так, как она вела. Если бы Катя
относилась к себе с состраданием, возможно, она могла бы
толерантно относиться к своим болезненным эмоциям.
Возможно, она не была бы вынуждена искать любовь
и подтверждение на стороне.
Самосострадание может помочь Кате загладить свою
вину и двигаться дальше. Если Катя будет действовать со-
гласно предположению, что она справедлива и достойна,
и что все люди несовершенны и способны реально делать
ошибки, она станет более готовой признать свои ошибки,
принять ответственность за свои действия, и сделать вы-
бор в соответствии со своими
ценностями. И наоборот, если
Катя чувствует себя запуган-
ной любыми, не слишком же-
лаемыми мыслями, эмоция-
ми или действиями, она про-
должит делать все, что мо-
жет, чтобы избежать грусти, тревоги или вины. Люди с де-
фицитом самосострадания часто колеблются между нена-
вистью к себе и потаканием своим желаниям. Они зада-
бривают и наказывают себя до тех пор, пока они больше не
в состоянии переносить это, ищут отвлечения или убегают.
Самосострадание не позволяет нам избавиться от пло-
хого поведения. Оно не защищает или не оправдывает
неприемлемое или несоответствующее поведение. Вместо
этого, самосострадание или понимание того, что мы - не
идеальные существа, позволяет нам совершать свои соб-
ственные ошибки и их исправлять.
Самосострадание может
помочь нам избежать
«плохого» поведения, за
которое мы потом будем
сами себя казнить.

318 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
Упражнение Защитное сознание9
Найдите минутку и подумайте о той проблеме, с кото-
рой Вы боретесь или о чем-то, что Вам в себе не нравит-
ся (например, «Я иногда сплетничаю о других»). Теперь
придумайте преувеличенное утверждение о себе в свя-
зи с проблемой или поведением (например, «Я - самая
ужасная сплетница в мире, мне нельзя доверять секре-
ты, и мне приятно то внимание, которое мне уделяют,
когда я говорю о несчастьях других людей»). Повторите
преувеличенное утверждение несколько раз и посмо-
трите, как на него отреагирует Ваше сознание.
Зачастую, пока мы сформируем навыки осознанности,
наше сознание будет реагировать, защищая себя (на-
пример, «Подождите-ка минутку, я не такая уж и пло-
хая»). Невероятно негативные мысли о себе могут вы-
звать защитные способы реакции или даже оправдания,
особенно, когда мы «слиты» с нашими мыслями.
Но сознание работает и наоборот. Подумайте о таком
своем качестве, которое Вам в себе нравится (например,
«Я - хороший друг»). Еще раз усильте утверждение (на-
пример, «Я - самый добрый, самый щедрый, самый со-
вершенный друг, который только может быть»). Часто
наше сознание негативно реагирует, когда мы стремим-
ся к умеренности (например, «Хорошо, на самом деле
ты -довольно хороший друг, но что же насчет той про-
блемы со сплетнями?»).
Между прочим, может быть полезно попробовать «уме-
рить» оба преувеличенных утверждения, позитивное
и негативное. Вы можете обнаружить, что когда Вы с лю-
бопытством наблюдаете за каждой мыслью, Ваше созна-
ние будет реагировать менее эмоционально. Когда Вы
освобождаете место для преувеличенных мыслей, Вы
менее вынуждены реагировать на них.
УПРАЖНЕНИЕ Ваш собственный опыт
с состраданием
Самосострадание начинается с предположения, что все
люди являются ценными и достойными, несмотря на их
физические характеристики или достижения. Тем не ме-

Препятствия на пути к самосостраданию 319
нее, нас засыпают противоречивыми сообщениями. Ро-
дители, учителя, начальники, друзья, средства массовой
информации и общество в целом учат нас, что женщи-
ны должны быть худыми и красивыми, мужчины - вы-
сокими и мускулистыми, что А - это единственная при-
емлемая оценка, что нужно сделать команду, состоящую
только из звезд, и быть добродушно-беззаботным, опти-
мистичным и дружелюбным, чтобы тебя принимали за
человека. Когда Вы будете практиковать осознанность,
следуя описанию ниже, воспользуйтесь моментом, что-
бы проанализировать личные сообщения, которые Вы
получали на протяжении всей жизни о собственной са-
моценности. Намекнул ли кто-либо, или явно указал на
то, что самоценность зависит от Вашей внешности или
достижений? Следующее упражнение можно скачать
с Интернет-сайта книги.
Начните с того, чтобы обратить внимание на то, как Вы
сидите. Обратите внимание на то место, где Ваше тело ка-
сается стула или пола. Затем мягко переключите сознание
на Ваше дыхание. Обратите внимание, где в своем теле Вы
его ощущаете. Обратите внимание на ощущения при вдо-
хе и выдохе.
Когда Ваше сознание остановится на текущем моменте,
позвольте возникнуть мыслям и воспоминаниям, кото-
рые относятся к сообщению, которое Вы получили о ва-
шей самоценности. Представьте себя в разных ситуациях
и отношениях, обратите внимание на то, что Вы видели,
что Вы говорили, как к Вам относились.
Уделяйте внимание ощущениям в Вашем теле, любому
напряжению или скованности, и признайте мысли, ког-
да они проходят сквозь Ваше сознание. Наблюдайте за
Вашими эмоциями, когда они возникают и со временем
развиваются.
Обратите внимание на любые суждения, которые у Вас мо-
гут возникать, или желания оттолкнуть болезненные мысли.
Просто обратите внимание на Ваше переживание и с лю-
бопытством и пониманием отнеситесь к тому, что Вы ис-

320 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
пытываете. Оставайтесь с любыми мыслями и образами,
которые притягивают Ваше внимание и наблюдайте за
ними такими, какие они есть. Смотрите на себя, как на
наблюдателя за всем, чему Вас научили, или что Вам сказа-
ли. И отнеситесь с пониманием к себе при переживании
этих мыслей, образов и эмоций.
Когда Вы будете готовы, снова верните внимание на ды-
хание и текущий момент, прежде чем Вы откроете глаза.
Многие люди борются с осознанностью, потому что,
опираясь на их знания и прошлый опыт, они не чувствуют
себя достойными самосострадания. Возможно, у Вас про-
тиворечивые мнения о Вашем достоинстве. В какой-то
день или в определенных ситуациях Вы чувствуете, что
относитесь к себе с пониманием, а в другое время - нет.
Возможно, Вы можете понять и утешить себя при чувстве
грусти от смерти любимого человека, но неприемлемо гру-
стить, когда коллеги не пригласили Вас пойти с ними на
обед. Сомнения или противоречивые мысли об идее состра-
дания по отношению к себе достаточно распространены.
Вам не обязательно чувствовать себя достойными или цен-
ными, чтобы относиться к себе с состраданием. Что требу-
ется, так это готовность и желание. В ответ на мысль «Я не
заслуживаю самосострада- . — .
ния» Вы можете использо- Самосострадание требует
вать все навыки, которые только готовности. Вам
были представлены в этой не нужно чувствовать
книге. Вместо того, чтобы по- себя достойным.
верить в содержание этой I : 1
мысли, Вы можете наблюдать за ней, позволить ей при-
сутствовать и отнестись к ней с пониманием: «Конечно,
у меня такие мысли и чувства. Эта идея о низкой самоо-
ценке глубоко укоренилась во мне». И Вы можете решить
заняться ценной для Вас деятельностью в присутствии
этой мысли. Вы можете думать: «Я не заслуживаю доброго
отношения» и все же относиться к себв-с добротой. Так же,
как и готовность, самосострадание - это позиция, которую
мы принимаем. Нам не нужно чувствовать самосострада-
ние или думать, что сострадание - это ответ. У каждого
читателя есть то, что ему нужно для того, чтобы начать

Стратегии, направленные непосредственно на... 321
относиться к себе с состраданием с этого самого момента.
Это может быть сложным, и потребует стремления и прак-
тики, но у нас у всех есть эта способность. Все, что нуж-
но - это скачок веры.
12.2. Стратегии, направленные
непосредственно на развитие
самосострадания
На протяжении всей книги мы представили Вам ин-
формацию, которая, мы надеемся, поможет Вам вырабо-
тать самосострадание. Мы обнаружили, что часто просто
напоминание себе, что наша реакция свойственна человеку
и вполне понятна, может помочь отнестись к себе с боль-
шим сочувствием. Когда мы можем увидеть, что наши эмо-
ции неясные, и понять, почему это так, зачастую мы мо-
жем быть мягче к себе, не важно, насколько интенсивны
эти реакции. Практика полного спектра упражнений на
осознанность может также помочь выработать самосостра-
дание. В частности, мы считаем, что упражнение «при-
глашение трудностей в гости» может помочь нам мягче
относиться к нашему опыту и отнестись к себе с добротой.
Упражнение, приведенное ниже, может также помочь вы-
работать самосострадание в моменты, когда наши мысли
особенно критичны.
Упражнение Осознанное наблюдение за
(самокритичными мыслями
Это упражнение, которое Вы можете попрактиковать,
когда заметите, что относитесь к себе резко или само-
критично. Вы также можете скачать запись упражнения
с Интернет-сайта книги.
Начните с того, чтобы обратить внимание на то, как Вы
сидите. Обратите внимание на место, где Ваше тело ка-
сается стула или пола. Затем мягко переведите внимание
на дыхание. Обратите внимание, где Вы чувствуете вдох
в Вашем теле. Обратите внимание на ощущения, когда Вы

322 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
вдыхаете и выдыхаете. Вы можете чувствовать дыхание
в своем животе, в грудной клетке, в задней части горла,
в ноздрях. Просто позвольте Вашему сознанию «осесть»
там в момент, когда Вы чувствуете, что дышите.
Когда Ваше сознание «осядет» на данном моменте, обра-
тите свое внимание на самокритичные мысли, которые
у Вас возникают. И настолько хорошо, насколько это воз-
можно, понаблюдайте за ними либо как за словами, па-
дающими вниз на листьях, которые несет потоком, либо
как за словами, которые проецируются на киноэкран.
Хотя Вы можете почувствовать, что Вас тянет судить эти
мысли, изменить их содержание или оттолкнуть их, про-
сто признайте их присутствие и позвольте им быть таки-
ми, какие они есть.
Теперь посмотрите, можете ли Вы ассоциировать эти
острые и критичные мысли с кахим-либо источником
Возможно, эти острые слова исходят от Вашего бывшего
партнера. Возможно, друг сказал Вам их со злости. Или Вы
услышали их от детей, когда были в школе. Возможно, это
сообщение пришло от Ваших родителей.
Посмотрите, можете ли Вы «услышать», как различные
голоса говорят это. Ваш начальник жалуется на Вашу про-
изводительность. Ваша мама спорит с Вами о вашем весе.
Вместо того, чтобы воспринимать эти мысли как часть
Вашего характера, попробуйте взглянуть на них как на
жалобы или оскорбления от других. Вы можете даже ви-
зуализировать людей, которые посылают Вам свои ядови-
тые сообщения. На несколько минут отнеситесь с любо-
пытством и наблюдательностью, посмотрите, как Ваши
мысли притягивают Ваше внимание, как рекламодатели
в телевизионной программе, конкурируя друг с другом за
Ваше внимание, и пытаясь убедить Вас в правдивости их
послания. Каждая мысль трогает Вас и борется за Ваше
внимание, словно комната, полная нуждающихся во вни-
мании детей ясельного возраста.
И когда Вы будете готовы, верните свое сознание вновь
к Вашему дыханию и откройте глаза.
45*

Стратегии, направленные непосредственно на...
323
Иногда, несмотря на то, что мы изо всех сил стараемся
относиться к себе с состраданием, мы можем относиться
к другим с большей добротой или прощением, например,
к другу, брату или сестре, одному из родителей, ребенку,
или даже к любимому домашнему животному. Хотя, на
первый взгляд, это может показаться странным, но эти
отношения можно использовать как основу, когда Вы бу-
дете реагировать на свои собственные мысли, эмоции или
ощущения.
У Джорджии были крепкие, полные любви отношения
с младшей сестрой Майей. Когда Майя бранит себя за что-
то, что она сделала, /^сорджия обычно реагирует на это
с добротой, любовью и спокойствием. Например, Майя по-
звонила ^корджии, в отчаянии и почти плача, и сказала,
что боится, что ее муж^ррек может ей изменять. Она ис-
калаулики и пыталась предотвратить расставание. Майя
призналась, что чувствовала себя слабой и зависимой. Ей
хотелось бы оставаться холодной, равнодушной и труд-
нодоступной, чтобы заставить Мрека захотеть продол-
жить с ней отношения. Со стыдом и смущением Майя при-
зналась Джорджии, что она использовала пароль Дерека,
чтобы зайти к нему на электронную почту и в аккаунт на
Facebook в поисках доказательств его неверности.
Сначала Джорджия обосновала переживание Майи: «Конеч-
но, ты осочешь, чтобы тебя кто-то любил, и чувствовать
себя особенной. Мы все хотим присоединиться к кому-то,
и чтобы эта связь была крепкой. То, что ты хочешь, чтобы
у тебя было так же, не значит, что ты слабая или зави-
сишь от мужнин». Даже несмотря на то, что 1/^корджия не
одобряла действий своей сестры, она понимала, что они
не являются фатальным недостатком характера ее се-
стры. Она с любовью и пониманием помогла Майе увидеть
ее ошибки и призвала ее исправить их, двигаясь дальше: «Ты
права в том, что и вход в его аккаунт на Facebook, и чтение
его электронных писем, было проявлением недоверия. Из-
меняет он тебе или нет, эти поступки не подходят для
человека, которым ты хочешь быть. Это вполне есте-
ственно — бояться потерять эти отношения и осотеть
предотвратить это, но ты не можешь контролировать
его поведение, если он на самом деле хочет расстаться.

324 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
Если ты наянешь действовать отчаянно, скорее всего, ты
будешь чувствовать себяосуже. Вместо этою, сосредоточь-
ся на том, что ты можешь контролировать, и на том че-
ловеке, которымтыхочешь быть. Что тыосочешь сказать
Дереку?»
К сожалению, когда дело касалось ее собственных пережи-
ваний и поведения, Джорджия была более жесткой и менее
прощающей. Мы попросили ее предста&ить, что бы она
ответила Майе, если бы заметила ее критическую или
осуждающую реакцию на себя— и говорить с собой также,
как она говорила бы со своей сестрой. Хотя сперва этот
метод показался Джорджии странным, со временем она
смогли развить новые способы реакции на себя (и свои по-
ступки).^
Если Вы - такие же, как мы, возможно, Вы думаете:
«Хорошо, иногда я отношусь к другим с состраданием, но
в остальное время я могу быть таклсе недоброжелательным,
сварливым и критичным по отношению к ним». Добро по-
жаловать в род человеческий. Для нас это не редкость - от-
носиться к другим с осуждением и критикой (по меньшей
мере, к некоторым людям, или время от времени), с каки-
ми мы иногда относимся к себе. Вы можете обнаружить,
что по мере того, как Вы развиваете к себе более открытое
и сострадательное отношение, у Вас также повышается то-
лерантность к слабостям других людей. Дело в том, что
Вам не нужно быть Матерью Терезой, чтобы достичь само-
сострадания. Моделируйте Вашу реакцию на себя на осно-
ве тех моментов, когда Вы проявляли заботу и понимание
по отношению к другим. Или используйте ролевую модель
отношений, которая направит Вас. Образы, которые Вы
используете, должны быть актуальными и выполнимыми
лично для Вас. Вы можете основывать^свое поведение на
манере воспитания детей вымышленного персонажа из Ва-
шего любимого романа, на доброте, которую Ваш друг про-
являет по отношению к своему партнеру, на эффективной
и вдохновляющей манере обращения руководительницы
со своими подчиненными, или даже построить его.на ос-
нове Вашего представления об отношениях между важной
религиозной фигурой и ее последователями. Все что угод-
но, что будет работать лично для Вас.

Стратегии, направленные непосредственно на...
325
Развить отношение с состраданием к себе и крайне
сложно, и обманчиво просто. Это сложно по всем причи-
нам, о которых мы говорим в этой главе. Большая часть
нашего опыта обучения укрепляет идею о том, что само-
ценность нужно заработать, что острая, безжалостная кри-
тика вырабатывает характер и мотивирует нас на успех.
И все же, кажется, что решение в том, чтобы совершить
простой скачок веры. Мы уже советовали Вам прекратить
перетягивать канат с монстром или тревогой, а теперь мы
приглашаем Вас перестать пытаться доказывать, что Вы
достойны сострадания. Вместо этого, мы просим Вас от-
талкиваться от предположения, что с самого момента рож-
дения Вы являетесь человеком, достойным любви, при-
нятия и понимания. Вам не нужно доказывать свою цен-
ность, когда Вы - младенец, и Вам не нужно доказывать ее
сейчас. Вместо этого, существует предположение, что все
люди заслуживают сострадания. Нет сомнений, что все мы
совершаем ошибки, иногда невероятно губительные. Тем
не менее, если мы милосердны, и позволяем себе испыты-
вать те эмоции, которые испытывают люди, и совершать
те ошибки, которые совершают люди, у нас также есть
сила сделать маленький и большой вклад в наших дру-
зей, семью, коллег и сообщества. Представьте, что вместо
того, чтобы концентрировать всю свою энергию, доказы-
вая свою ценность, Вы были бы свободны для того, чтобы
жить полноценной жизнью.
Конечно, намерение практиковать самосострадание не
значит, что мы будем все время так к себе относиться.
Этот аспект осознанности, как и сама осознанность - это
процесс, на который всем нам нужно обратить внимание,
снова, снова и снова. Мы все будем судить и критиковать
себя рефлекторно, независимо от того, насколько мы разо-
вьем в себе самосострадание. Но каждый момент предлага-
ет новую возможность. Когда Вы замечаете, что возника-
ют оценочные суждения, лишенные сострадания реакции,
значит, Вы сделали важный первый шаг к тому, чтобы
осознанно отнестись к тем видам реакций, которые у Вас
возникают в ответ на Ваши переживания. Далее, посмо-
трите, можете ли Вы отнестись с состраданием к тому, что
Вы ведете эту борьбу. И, если вместо этого, Вы обнаружи-
те, что судите свой дефицит самосострадания (как и все

326 ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ
мы, время от времени), посмотрите, можете ли Вы отне-
стись к этому с состраданием. И если, вместо этого, Вы
судите себя за то, что осуждаете себя, попробуйте также
отнестись к этому с состраданием. И так далее. В любой
момент мы можем прервать этот цикл самокритики, по-
нять, что все мы - люди, и ничто людское нам не чуждо,
понять то, насколько естественно мы реагируем на слож-
ности такими способами, которые со временем могут лишь
все ухудшить. Иногда, чтобы переключиться, нам требу-
ется больше времени, чем другим, и это - также часть че-
ловеческой сущности. Посмотрите, что Вы обнаружите,
когда начнете использовать самосострадание в сложные
моменты Вашей жизни. Заметьте, что это возможно даже
в те моменты, когда это кажется совсем невозможным.
Для нас это - часть путешествия для роста и открытий
длиною в жизнь.

13
Оставайтесь открытыми,
когда возникают трудности
Поиск и рост, который связан с осознанным подходом
к жизни - это процесс длиною в жизнь. Когда мы пере-
сматриваем эти принципы на протяжении нашей жизни,
то постоянно находим новые способы, как повернуться
навстречу своим эмоциям, отказаться от попыток избе-
жать дистресса, и жить более полноценной и наполненной
смыслом жизнью. Мы надеемся, Вы тоже будете так де-
лать. Тревога и страх - это естественные эмоциональные
состояния, которые приходят и уходят, когда Вы смело
смотрите в лицо трудностям, не упускаете возможности
и рискуете. Вы, так же, как и мы, можете надеяться со-
вершать осознанные открытия на этом пути, у нас будут
возникать трудности, которые вызовут желание избегать,
отказываться и закрываться. В таких случаях Вы можете,
как и мы, обнаружить, снова и снова, что сбились с осоз-
нанного пути бытия, и Вам нужно снова на него вернуть-
ся. В этой главе представлены некоторые идеи о том, как
можно продолжить следовать этому жизненному пути,
даже когда наступают тяжелые времена.
Если Вы читаете эту книгу в первый раз, мы думаем
(и упомянули об этом во вступлении), что может быть
очень полезно пересмотреть определенные главы, чтобы Вы
смогли более полноценно применить концепции, которые,
на Ваш взгляд, помогут преодолеть тревогу. Этот момент
может быть подходящим, чтобы вернуться и перечитать
предыдущие главы, если Вы чувствуете, что все еще ис-

328
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
пытываете трудности в достижении состояния готовности
(главы 8 и 9) или все еще боретесь с «мутными» эмоциями
(главы б, 7 и 12). Иногда готовность легче развить, точно
идентифицировав то, что имеет для нас наибольшее значе-
ние, чтобы мы могли отчетливо представить гору впереди
нас, когда мы перебираемся через болото, иногда споты-
каясь и пачкая грязью лицо; главы 10 и 11 будет полезно
пересмотреть, чтобы прояснить Ваши ценности.
Если Вы еще не начали регулярно практиковать осоз-
нанность или не проделали все упражнения, то выцолне-
ние упражнений и практики из каждой главы может стать
надежным способом извлечь из этой книги максимальную
пользу для своей жизни. Либо же Вы можете чувствовать
готовность размышлять над тем, что Вы узнали из этой
книги, и над тем, как Вы можете продолжить тот путь
роста и развития, который Вы уже начали. Если это так,
пожалуйста, читайте дальше!
Елена практиковала осознанность уже 2 месяца. Каждое
утро она уединялась, чтобы заняться практикой осознан-
ности, сосредоточить внимание на своем дыхании или
прислушаться к звукам, и пыталась осознанно отнестись
к своим переживаниям в течение дня. Ей нравилось то вре-
мя по утрам, когда она уединялась (для практики), хотя
у нее в голове часто мелькали мысли о том, что ей нужно
сделать в течение дня, и ей было трудно переключить свое
внимание обратно на дыхание или на окружающие ее зву-
ки. Она обнаружила, что судит себя за то, что у нее «пло-
хо» получается заниматься осознанной концентрацией,
но она вспоминала, что нужно практиковать отногиение
к себе с состраданием, и что это вполне естественно —
сталкиваться с трудностями, пытаясь «притормозить»
свое «занятое» сознание. Она обнаружила, что эта прак-
тика помогала ей начать свой день, ощущая, что ее уже не
так сильно, как раньше, затягивают тревога и стресс. Тем
не менее, она все еще замечала, что в течение дня у нее воз-
никают тревожные ощущения и мысли.
Однажды ей нужно было сделать презентацию для работы.
Во время своей утренней практики ее сознание постоянно
переключалось на тему презентации, репетируя, что она
скажет, предугадывая вопросы, которые будут задавать

Оставайтесь открытыми, когда возникают трудности
329
люди. Каждый раз, когда она это замечала, то мягко на-
правляла свою сознание обратно к дыханию, представляя,
что ее внимание было щенком, которою приучают ходить
(в туалет) на бумагу, которого нужно мягкого направлять
назад к бумаге, каждый раз, когда он убегает. Когда она еха-
ла на работу на метро, то осознавала все тревожные мыс-
ли, которые у нее возникали, равно как и чувство тяжести
в груди и сухости в горле в ожидании презентации. Хотя она
осуждала эти способы реакции, и у нее возникали мысш,
что благодаря своей практике осознанности она пе должна
больше так реагировать, она смогла отнестись к своему
переживанию с состраданием и пониманием, и признать,
что это были вполне естественные для каждого челове-
ка реакции на важные ситуации. Когда она стояла перед
своими коллегами, у нее начала кружиться голова, и она
потеряла сознание. Знакомые привычки взяли верх, и ее
внимание сузилось до ее физических проявлений тревоги.
Елена оценила эти огцущения как опасные, и попыталась
предотвратить их развитие. Ей было сложно вспомнить,
что она пыталась сказать, и ей пришлось копаться в сво-
их записях, чтобы найти место, на котором она остано-
вилась. У нее дрожали руки, и она почувствовала, как лицо
заливается краской. Когда возникли знакомые критичные
мысли («Я выгляжу как идиотка», «Они все удивляются, по-
чему я занимаю эту должность, если я не могу даже соста-
вить связное предложение,», «Я не смогу это вынести»),
она смогла заметить, что это были всею лишь мысли,
и что она не должна привязываться к ним. Елена вдохнула
и позволила своему внилюнию расшириться. Она с понима-
нием признала присутствие тревоги, напомнила себе, что
у нее есть информация, которой она действительно осоте-
ла бы поделиться со своими коллегами, и сосредоточилась
на этом, основанном на ее ценностях, действии.
После того, как Елена успешно провела презентацию, она
чувствовала себя истощенной, но довольной своим дости-
жением. Однако, когда коллега спросил ее, не хочет ли она
пойти пообедать, она моментально, не раздумывая, отка-
залась. После того, как он ушел, Елена вспомнила о своем
намерении усилить социальные взаимодействия на рабо-
те, потому что она ценила связь с людьми, и ей этого не

330
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
хватало. Она начала критиковать себя за то, что упу-
стила возможность выполнить ценное для нее действие
и снова вспомнил,а, что нужно отнестись к себе с состра-
данием и признать, что инстинктивное избегание являет-
ся естественной реакцией, особенно, когда чувствуешь себя
истощенной. Она выделила несколько минут для треосми-
нутной передыгики за своим столом, и затем осознанно
съела свой сэндвич, перед тем как вновь сосредоточила свое
внимание на заданиях на день. В качестве компенсации она
приняли на себя обязательство пригласить своего коллегу
на обед на следуюищй день.
У каждого из нас по-разному происходят изменения,
и процесс изменений у Вас может протекать совершенно
по-особенному, все зависит от Вашего личного прошлого
опыта, от отношений с тревогой и другими эмоциями, от
текущего напряжения или нагрузки в Вашей жизни, и от
того, сколько времени Вы уделили упражнениям и прак-
тике из этой книги. Возможно, Вы только начали замечать
небольшое изменение в Ваших привычных, тревожных
способах реагирования на жизнь, как это было у Елены.
Пожалуйста, не думайте* что что-то не так. Как мы уже
говорили, необходимо достаточно много времени, чтобы
развить и укоренить привычки тревожиться и избегать,
и ведение осознанной, увлекательной жизни - это процесс,
а не цель. Если Вы уже долгое время боретесь с тревогой,
то это только начало приносящего удовольствие и напол-
ненного особым смыслом путешествия. То, что в эту мину-
ту в Вашей жизни нет существенного или резкого измене-
ния, не значит, что Вы 'не увидите значительных измене-
ний, когда будете двигаться дальше. Елена начала менять
свои привычные способы реакции и чувствовать больше
гибкости. Когда она продолжит практиковать и приме-
нять свои недавно приобретенные навыки, эти изменения
будут усиливаться и станут еще более заметными. С дру-
гой стороны, если в данный момент Ваша жизнь особенно
сложна, то даже самые незначительные изменения могут
показаться Вам очень обнадеживающими, и, по мере раз-
вития событий в жизни, Вы можете заметить еще более
драматические изменения. Возможно, читая эту книгу,
Вы можете осознать, что хотели бы, чтобы кто-то помог

Оставайтесь открытыми, когда возникают трудности
331
Вам применить эти принципы в Вашей жизни. Очень по-
лезно воспользоваться услугами терапевта, когда мы пы-
таемся изменить давние привычки реагировать определен-
ным образом (см. во Введении наши предложения о том,
как найти терапевта).
Джин уже несколько недель занимается формальной и не-
формальной практикой осознанности, и выполняет цен-
ные для нею действия во многих сферах своей жизни. Перед
тем, как он начал практику, он пытался контролировать
свои эмоции и ограничивал свою жизнь так, что она не
приносила удовольствия. Он постоянно ощущал напряже-
ние и тревогу в то время, когда пытался держать все «под
контролем». С тех пор, как он начал регулярно практико-
вать осознанность и обращал внимание, а не игнорировал,
свои внутренние переживания, &жип осознал, насколько
ограниченной была ею жизнь. Он заметил чувство одино-
чества и желание установить значимую эмоциональную
связь с кем-то, поэтому начал искать спутницу на сайте
знакомств. Благодаря тому, что он использовал навыки
осознанной концентрации во время собраний его команды,
он заметил, что у него часто возникают идеи, которыми
стоит поделиться, но он молчит из страха, что его идеи
не примут. Он начал делиться своими идеями во время со-
браний, fatam почувствовал удовлетворение от своей но-
вой вовлеченности в собственной жизни, хотя обнаружил,
что испытывает более сильную тревогу перед свиданиями,
или когда он первым начинает говорить на собрании. Он
смог принять тревогу как часть полноценной жизни. Каж-
дый раз, когда возникала тревога, он практиковал осознан-
ность, и замечал, что когда он старается присутство-
вать в ситуации, а не избегать ее, то тревога со временем
уменьшается.
Возможно, Вы, как и Джин, уже сделали какие-то
главные изменения в своей жизни, двигаясь к тому, чего
Вы старались избегать, выполняя действия, которые соот-
ветствуют Вашим ценностям. Не удивляйтесь, если иногда
Вы кажетесь более тревожным, чем раньше, когда Ваша
жизнь была более ограниченной. Полноценно, по-новому
участвовать в жизни волнительно, даже если это, в конеч-
ном счете, приносит вознаграждение. Мы надеемся, что

332
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
навыки осознанности, которые Вы развиваете, могут по-
мочь Вам отнестись к этому дискомфорту и тревоге как
к чему-то, что приходит и уходит, а не является постоян-
ным состоянием или признаком того, что что-то не пра-
вильно.
Некоторые люди сразу замечают более существенные
изменения и чувствуют себя так, словно они находятся
в новом, захватывающем месте, что заставляет их надеять-
ся, что эти изменения будут длиться вечно, и что борьба
из прошлого уже позади. Сюзанна обнаружила, что после
нескольких недель практики осознанности, прояснения
ценностей и участия в ценных для нее действиях она ред-
ко ощущала социальную тревогу, которая ранее была для
нее огромной помехой в жизни. Она практиковала йогу
и упражнения на осознанную концентрацию каждый день
и могла осознанно и с пониманием воспринимать социаль-
ные контексты, и это позволяло ей с открытым сердцем
взаимодействовать с другими людьми, невзирая на само-
критичные мысли, которые иногда возникали. Она обна-
ружила, что ее новые связи приносили ей столько удов-
летворения, что ей было легко поддерживать эту новую
привычку социальной вовлеченности, которая радикально
отличалась от ее предыдущих действий. Она надеялась,
что социальная тревога и избегание уже позади. Если Вы
чувствуете что-то похожее, наслаждайтесь настоящим мо-
ментом, но опять же, прочтите наши размышления о том,
как сохранить достигнутое в моменты, когда возникают
неизбежные проблемы.
Или же Вы можете находиться где-то посредине - ис-
полненные надежд, но также опасений, что эти изменения
не останутся, или, что Вы забудете то, что узнали.
Каждая из этих позиций включает в себя надежду на
будущее.
Подводим итоги тому, чему Вы научились
Когда наши клиенты готовы закончить терапию, мы
всегда выделяем время, чтобы помочь им подвести итоги
того, что имело для них особый смысл в той работе, кото-
рую мы проделали вместе, чтобы они могли использовать
в своей дальнейшей жизни то, что помогает им, и возвра-

Оставайтесь открытыми, когда возникают трудности
333
щаться к этому всегда, когда настают трудные времена.
Основные принципы, которые мы рассмотрели, приведены
далее. Прочтите их и подумайте над особым смыслом каж-
дого из них лично для Вас. Возможно, существуют кон-
кретные метафоры (например, метафора с болотом, или
идея о том, чтобы грести на поверхности, чтобы поймать
большую волну), упражнения на осознанность, фразы (на-
пример, «брось канат» или «это уже здесь»), которые пе-
рекликаются с Вашей ситуацией. Выделите время, чтобы
записать их в свой блокнот, чтобы Вы могли к ним вер-
нуться, когда Вам нужно будет напомнить себе о том, что
Вам помогало, если в будущем Вам понадобится дополни-
тельная помощь.
/
Обобщение основных принципов из книги
Итак, из нашей книги Вы узнали:
• Техники, с помощью которых Вы можете усилить сосре-
доточенность на текущем моменте и прояснить свое
сознание:
- самоосознание (наблюдение за мыслями, ощущения-
ми, и эмоциями);
- осознанная концентрация (сосредоточенность на не
критических, происходящих в данный момент наблю-
дениях за своим фактическим переживанием);
- отношение с добротой и пониманием к своему опыту,
которое помогает прояснить его.
• Как «поворачиваться» к своим эмоциям, а не «отворачи-
ваться» от них или не пытаться их контролировать:
- эмоции и мысли (получившие позитивную и негатив-
ную оценку)-это часть сущности человека, они предо-
ставляют нам важную информацию;
- попытки контролировать мысли и чувства могут при-
вести к обратному результату и повысить уровень дис-
тресса, сделать наши эмоции «мутными» и трудными
для понимания;

334 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
то, что Вы увеличите готовность принять все мысли,
чувства и телесные ощущения, может открыть больше
альтернатив в Вашей жизни;
- умение признавать мысли мыслями, а чувства - чув-
ствами и наблюдать, как они появляются и исчезают,
а не принимать их как истину, может усилить нашу го-
товность.
То, что в своем поведении Вы будете руководствоваться
ценностями, обогатит Вашу жизнь:
- Вы написали о том, что имеет для Вас значение в отно-
шениях, работе/школе/управлении домашним хозяй-
ством, и заботе о себе и общественной деятельности;
- Вы решили взять на себя обязательство вести опреде-
ленный образ жизни;
- Вы узнали о важности сосредоточенности на ценно-
стях и на процессе, а не только на целях и результатах;
- Вы начали выбирать действия в своей повседневной
жизни, а не реагировать на ситуации, мысли и чувства.
Осознанность, готовность и действия, продиктованные
ценностями - все эти понятия Вы можете продолжать про-
рабатывать. Они - это процесс, а не цели, которых нужно
достичь или завершить.
1ЗЛ. Сделайте осознанность неотъемлемой
частью своей жизни
На протяжении всей книги мы говорили об огромном
количестве различных упражнений на осознанность - от
дыхания до образов
и к поэзии. Не удиви-
тельно, что люди обыч-
но отдают предпочтение
каким-то определенным
видам упражнений. Вы,
скорее всего, обнаружи-
ли, что какие-то упраж-
Каждые несколько недель про-
буйте выполнять упражнение,
которое Вы не делали регуляр-
но, чтобы применить сознание
новичка к своей практике и
продолжить процесс самоис-
следования и саморазвития.

Сделайте осознанность неотъемлемой частью своей жизни 335
нения на осознанность полезны и практикуете их постоян-
но, в то время, как, по Вашему мнению, другие не подхо-
дят Вашему опыту. Мы рекомендуем Вам придерживаться
тех практик, которые Вы считаете полезными, и регуляр-
но их использовать, но также время от времени использо-
вать и другие виды практики. Это поможет Вам применить
сознание новичка к своей практике, чтобы это не стало
настолько механической привычкой, что в процессе прак-
тики Вы перестанете действительно открываться и смо-
треть на текущий момент ясными глазами. Разные упраж-
нения могут стать источником новых вызовов или наблю-
дений, которые будут постоянно поддерживать процесс
осознанной концентрации. Поэтому каждые две недели,
или раз в месяц, пробуйте выполнять упражнение, кото-
рое Вы не делаете регулярно, чтобы посмотреть, что Вы
в нем открыли для себя.
Мы также рекомендуем основные практики для кон-
кретных целей:
• Осознанная концентрация на дыхании - это вели-
колепная основа, доступная практика, которую Вы
можете использовать и формально, и неформально,
и которая доступна в любой момент.
• Передышка (глава 11) - это хорошая вариация этой
практики, которая может помочь Вам заметить,
когда совершается переход от одной деятельности
к другой, или когда Вы чувствуете себя сбитым
с толку или не в духе.
• Проверять состояние своего тела может быть неверо-
ятно полезным для контроля над стрессом, особенно
учитывая, что физическое напряжение может сде-
лать эмоции неясными. Краткая версия осознанной
концентрации на физических ощущениях (глава 5)
может помочь Вам заметить, когда уровень Ваше-
го стресса повышается. А если Вы будете регулярно
практиковать прогрессирующую мышечную релак-
сацию (глава 5), то это также может помочь сокра-
тить Ваш общий уровень стресса, и уменьшить ко-
личество неясных эмоций.
• Когда Ваши эмоциональные реакции приводят Вас
в замешательство, или же Ваша реакция кажется

336 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
Вам более сильной, чем того требует ситуация, осоз-
нанная концентрация на эмоциях или физических
ощущениях (главы 6 и 7, соответственно) могут по-
мочь прояснить эмоции и реакции.
• Когда Ваши мысли очень быстро сменяют одна
Другую, или Вы чувствуете, что запутались в них,
мы рекомендуем Вам попрактиковать упражнение,
в котором Вы мысленно «перекладываете» свои
мысли на облако, листья или телеэкран (как описа-
но в 9 главе). Такие практики помогут Вам развить
отношение к Вашим мыслям как к отдельной от Вас
части, и помочь Вам наблюдать, как мысли прихо-
дят и уходят, а не чувствовать, что Вы вынуждены
реагировать на них.
• Если Вы обнаружите, что испытываете трудности
с тем, чтобы гибко реагировать на ситуацию, и что
Вы ожидаете одного и того же от каждой ситуации,
а не ожидаете, как она будет разворачиваться, то
такие практики, как осознанная концентрация на
звуках или осознанный прием пищи, могут помочь
Вам заново выработать сознание новичка, чтобы Вы
смогли взглянуть свежим взглядом на обстоятель-
ства в Вашей жизни.
• В сложный период или когда Вы стараетесь выра-
ботать состояние готовности, осознанное прочтение
упражнения «Дом для гостей» (глава 9) или прак-
тика «приглашение трудностей в гости» (глава 12)
должны быть особенно полезными.
• Наконец, медитация с образом горы (глава 11) мо-
жет помочь Вам установить связь со своей внутрен-
ней силой и стабильностью, даже в разгар неопреде-
ленности и изменений.
Конечно*, это лишь несколько из формальных упраж-
нений на осознанность, которые доступны для Вас, и мы
только делимся своими мыслями, как именно они могут
оказаться для Вас полезны. А наиболее важно, чтобы Вы
подумали над своим собственным опытом и решили, что
помогло Вам в определенное время или при определенных
обстоятельствах. Выделите время, чтобы подумать об этом
и запишите свои наблюдения в блокнот, чтобы позже Вы

Сделайте осознанность неотъемлемой частью своей жизни 337
смогли вернуться к ним, когда захотите выбрать упражне-
ние для практики.
На этом этапе у Вас уже может выработаться привыч-
ка практиковать осознанность, и Вы уже имеете какое-то
представление о том, что для Вас наиболее эффективно.
Как показывают примеры, упомянутые выше, Вы мо-
жете выполнять формальные упражнения каждый день
(в положении сидя, гуляя, занимаясь йогой, тай-цзи или
какой-то другой формой боевых искусств) или несколько
раз в неделю. Вы можете регулярно выполнять нефор-
мальную практику, а формальную не так часто, но все
же регулярно. Или Вы можете все еще пробовать най-
ти для себя правильную практику. Если у Вас возника-
ют проблемы с тем, чтобы регулярно заниматься этой
практикой, Вы можете захотеть найти какую-то внеш-
нюю поддержку, например, регулярные занятия йогой
или медитативную группу, или группу друзей, с кото-
рыми можно еженедельно заниматься практикой, чтобы
Вы смогли сделать осознанность привычной частью своей
жизни. Вы также можете выбрать знаки, которые будут
напоминать Вам регулярно продолжать свою неформаль-
ную практику, например, обращать внимание на дыха-
ние всякий раз, когда звонит телефон, или на красном
сигнале светофора, или в лифте, или когда плачет Ваш
ребенок, чтобы в течение дня Вы многократно возвраща-
лись к текущему моменту. Также может быть полезно
регулярно практиковать осознанность, когда Вы перехо-
дите от одного вида деятельности к другому (например,
по дороге на работу, пока идете на собрание, по пути,
когда идете забирать детей из школы). Если осознан-
ность еще не стала неотъемлемой частью Вашей жизни,
выделите время и подумайте о стратегиях, которые могут
помочь регулярной практике осознанности занять свое
место в Вашей повседневной жизни, и запишите пару
идей в свой блокнот. Попробуйте воплощать в жизнь не-
которые из них в течение нескольких следующих недель,
и затем вернитесь к списку, если Вам кажется, что эти
идеи не были удачными. Помните, если Вы не можете
сделать формальную практику осознанности частью сво-
ей жизни прямо сейчас, у Вас все еще есть возможности
заняться неформальной практикой.

338 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
То, что Вы сделаете осознанность естественной частью
своей повседневной жизни -важно для того, чтобы помочь
сохранить те изменения, которые Вы уже совершили,
и продолжить процесс роста, который Вы уже иницииро-
вали, пока читали эту книгу. Мягкий, наполненный по-
ниманием и осознанностью подход к жизни поможет Вам:
• Заметить естественные тенденции отворачиваться от
эмоций, и вместо этого, научиться «поворачиваться
к ним лицом».
• Заметить неясные эмоциональные реакции и прояс-
нить их, чтобы Вы смогли слышать информацию,
которую дают Ваши эмоции, но при этом совершать
выбор, какие именно действия предпринимать.
• Сократить количество автоматических попыток кон-
тролировать свои эмоции, что приводит лишь к уси-
лению дистресса.
• Сделать выбор в пользу действий, продиктованных
ценностями, вместо привычного избегания, чтобы
Вы жили полноценной жизнью, наполненной осо-
бым смыслом.
Для большинства из нас (не важно, сколько мы практи-
куемся) легко забыть и «соскользнуть» в цикл легкомыс-
ленности. Тот факт, что у нас есть определенный, привыч-
ный режим, помогает нам не забывать привносить осознан-
ность в свою повседневную жизнь. Другие напоминания
тоже могут быть полезными. У меня (Л.Р.) есть вещи на
рабочем столе в школе, а также статуэтки дома и в школе,
которые я ассоциирую с практикой осознанности. Каждый
раз, когда я вижу эти вещи, я возвращаюсь к настоящему
моменту и напоминаю себе,, что нужно отнестись с мягко-
стью и пониманием к своей осведомленности. Это помогает
мне сохранить присутствие осознанности в загруженные
дни, когда возникает много препятствующих способов ре-
акции. Чтение книги об осознанности также может помочь.
В конце книги мы привели список литературы, которую
мы и люди, с которыми мы работали, считаем полезной.
Вам может захотеться прочитать некоторые из них, осо-
бенно в то время, когда Вы чувствуете, что отдаляетесь от
практики осознанности по каким-то причинам. Также мо-
жет быть полезно вернуться к аудиозаписям упражнений,

Сделайте осознанность неотъемлемой частью своей жизни 339
доступных на Интернет-сайте книги, если Ваша регуляр-
ная практика осознанности прекратилась. Хотя, то, что Вы
практикуетесь сами, без аудиозаписей, может заставить бо-
лее полноценно ощутить практику, а записи упражнений
могут помочь «вновь вдохнуть жизнь» в Вашу практику,
когда она от Вас «ускользает».
Знайте о своих «спусковых крючках» и моделях
поведения
Пока Вы проходили упражнения из этой книги, Вы так-
же могли узнать кое-что новое о своих эмоциональных ре-
акциях. Благодаря наблюдению и осознанному отношению
к своей повседневной жизни, Вы, скорее всего, заметили
определенные ситуации, мысли, ощущения или эмоции,
которые приводят к появлению сильных, неясных реак-
ций, или что есть определенные ситуации, когда Вы осо-
бенно склонны избегать чего-то, а не участвовать в своей
жизни. Возможно, Вы начали лучше осознавать автомати-
ческие способы реакции, которые у Вас возникают в ответ
на тревогу - самокритика, отчаяние, отвлечение внимания.
Выделите время, чтобы подумать о том, что Вы узнали,
и что, по Вашему мнению, поможет Вам двигаться дальше.
Полезным может быть сделать список этих знаний - полу-
ченных направлений, которые помогают Вам жить полно-
ценной, осмысленной жизнью, сигналов, которые Вы рас-
познали и которые указывают, что Вы реактивны, или что
Ваши эмоции неясные,
и ситуаций, которые,
скорее всего, приводят
к циклу тревоги (так что
Вы можете захотеть по-
практиковать осознан-
ность до, во время, и/
или после них). То, что
Вы запишете все это
именно сейчас, поможет Вам через 4, 6 или 10 месяцев,
когда Вы будете пытаться вспомнить, что в этой книге Вам
показалось полезным. В нашей занятой жизни может быть
сложно вспомнить каждый важный полученный урок, ведь
наше внимание захватывает так много других вещей.
Если Вы запишете усвоенные
Вами уроки о том, как осоз-
нанность помогает Вам имен-
но сейчас, это окажется полез-
ным спустя месяцы, когда Вы
просто не сможете вспомнить,
чему Вы научились.

340 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
Сохраняйте связь с жизнью, основанной на ценностях
Жить жизнью в соответствии со своими ценностями -
это также то, на что мы время от времени обращаем свое
внимание. Наши старые привычки избегать душевных
страданий, действовать рефлекторно, а не намеренно,
и игнорировать то, что имеет для нас наибольшее зна-
чение, могут вернуться в моменты особой загруженности
или стресса. Кроме того, то, что имеет для нас значение,
со временем может измениться, поэтому пересмотр каж-
дой сферы жизни и выявление того, что для нас важно,
может> помочь нам продолжить выполнять те действия,
которые имеют определенный смысл и соответствуют на-
шим ценностям. Если каждую неделю или две Вы буде-
те выделять время, чтобы пересмотреть написанное ранее
о своих ценностях или перечитать главы 10 и 11, Вы смо-
жете сохранять связь с тем, что имеет для Вас значение,
чтобы Вы могли совершать выбор в своей повседневной
жизни, который будет приносить удовлетворение и обо-
гащать Вас.
Естественные «приливы» и «отливы» в изменении
нашей жизни
Исследования (и жизненный опыт) четко показывают,
что, несмотря на то, что во многих аспектах жизни (та-
ких, как тревога, депрессия, употребление наркотиков,
расстройство пищевого поведения) можно сделать значи-
тельные изменения, мы никогда полностью не отучимся
от своих старых привычек1, и мы можем ожидать, что они
появятся вновь, особенно во время стресса или изменений.
Хотя это может приводить в уныние, но все не обязательно
будет именно так. В любой момент, когда снова появля-
ются наши старые привычки, у нас есть возможность пе-
ресмотреть все, чему мы научились, повторно применить
выработанные навыки и генерировать изменения снова
и снова. И изменения, которые мы уже совершили, насту-
пают быстрее, когда мы пересматриваем их. Фактически,
если мы на раннем этапе уловим признаки старых привы-
чек, мы можем очень быстро вернуться обратно на свой
путь, если мы пересмотрим свои прошлые знания.

Сделайте осознанность неотъемлемой частью своей жизни 341
Один из наиболее важных уроков, который мы извлекли
для того, чтобы сохранить достигнутое и изменения - это
активно реагировать на любой признак возвращения ста-
рых привычек, а не впадать в отчаяние из-за потери достиг-
нутых изменений. Исследования показали, что рецидиву на-
пример, возвращение бессонницы, паническая атака или
чрезмерное беспокойство, не обязательно приводит к повто-
рению или становится хронической проблемой2. Вместо это-
го, рецидивы - это часть процесса изменения. Если мы рас-
сматриваем эти проявления как естественную часть разви-
вающейся жизни, и как напоминание о том, что мы хотим
пересмотреть приобретенные навыки и уроки, которые мы
I . извлекли, чтобы мы снова
Осознанное принятие реци- смогли применить этот
дивов может предотвратить подход к новой ситуации,
их повторение. мы можем вернуться об-
ратно к тому моменту, где
мы находились до этого рецидива и продолжить процесс
роста. Конечно, вполне естественно сначала чувствовать
уныние, если кажется, что мы потеряли достигнутое или
«нарушили слово». Обратите внимание на мысли и чувства,
которые возникают, включая негативные оценочные сужде-
ния в адрес самих себя, которые, скорее всего,' возникнут,
и отнеситесь к себе с пониманием - это поможет Вам дви-
гаться вперед и применить свои навыки в новом контексте.
У Ирины бывали случаи панических атак, равно как и зна-
чительный страх, что появится новая атака, и это суще-
ственно ограничивало ее жизнь. Она сделала значительные
изменения благодаря тому, что поворачивалась лицом
к своим переживаниям, а не отворачивалась от них, рас-
ширяла свое сознание, повышала готовность и выбирала
действия, продиктованные и/енностями. Она обнаружила,
что когда она может относиться к симптомам паники
как к естественным телесным способам реакции, которые
со временем пройдут, и может не реагировать на сообще-
ние об угрозе, которое они передают, то она начинала их
меньше бояться, и они на самом деле начинали снижаться
и по частоте, и по интенсивности. После нескольких меся-
цев «расширения» своей жизни, чтобы она могла проводить
больше времени с друзьями и теми, кою она любит, стре-

342 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
миться к новым вызовам (которые нужно преодолеть) на
работе, и участвовать в жизни своего сообщества важным
для нее образом, она провела несколько месяцев без единой
панической атаки. Затем однажды она опоздала на рабо-
ту, и ей пришлось пропустить завтрак и бежать, чтобы
успеть на автобус. Когда она протиснулась в забитый ав-
тобус, то почувствовала учащение сердгуебиения и более
поверосностное и частое дыхание. Она почувствовала зна-
комый приступ страха, когда за ее симптомами последо-
вали мысли о том, что она потеряет сознание, и что она
не может избежать этой ситуации. За этим последовало
беспокойство от мысли, что все ее достижения былипоте-
ряны и, что она оказалась там, откуда собственно и начи-
нала. Она выгила на следующей остановке, и почувствовала
глубокое облегчение, что она уже не в той ситуации, позво-
нила гиг работу и сказала, что заболела, и вернулась домой.
На протяжении нескольких следуюгцих дней у нее было не-
сколько панических атак, и она снова начала ограничивать
свою жизнь, и думать, что же теперь делать с тем, что
она вновь вернулась к своей давней «тревожной самости».
Хорогиая подруга Ирины настояла на том, чтобы они вы-
брались куда-то на один вечер, и пока они кугиали, подруга
попросил Ирину рассказать ей о том, что в прогилом по-
могло ей с симптомами паники. Хотя Ирина не хотела
думать о том подходе, который она гююльзовала, пото-
му что теперь сомневалась в ею полезности, она начала
рассказывать своей подруге то, что помнила. Когда она
рассказывала, как смогла заметить панику, когда узнала
о цикле тревоги и о том, как ее реащии могли превращать
ясные эмоции в неясные, а неясные делать еще более ин-
тенсивными, Ирина осознала, что за последние несколько
месяцев настолько привыкла к своему свободному от тре-
воги существованию, что забыла о том, что смысл всею
заключался в том, чтобы жить полноценной жизнью, а не
освободиться от панических атак. Фактически, в первые
месяцыу нее продолжались панические атаки, но она могла
воспринимать их как способы реакции своею тела, а не как
на признаки тою, что ей нужно менять жизнь. При отсут-
ствии панических симптомов у нее не было возможности
практиковать эту реакцию на протяжении нескольких

Сделайте осознанность неотъемлемой частью своей жизни 343
недель, в результате она забыла про этот навык и вер-
нулась к своей прежней привычке избегать и ограничивать
себя. Она решила вернуться к вновь приобретенным при-
вычкам и снова «включиться» в свою жизнь. Она также на-
чала практиковать осознанность во время принятия душа
каждое утро, и это помогало ей продолжить учиться на-
правлять свое внимание на любые возникающие ощущения,
и быть лучше подготовленной к случайным симптомам
паники, с которыми она может столкнуться. С того мо-
мента Ирина все еще замечала случайнь1е признаки паники,
которые были более сильными и частыми во время стресса
или при недостаточной заботе о себе, тем не менее, она
смогла продолжить жить полноцепной жизнью и не пере-
живала никаких рецидивов паническою расстройства.
Человеку свойственно отдавать предпочтение спокой-
ствию, а не тревоге, счастью, а не отчаянью, и сочувствию,
а не гневу. Не важно, насколько часто каждый из нас прак-
тикует «радушное принятие» всех своих эмоций, как мы
предлагали это сделать в упражнении «Дом для гостей»
(или сколько раз некоторые из нас пишут об этом!) - все
мы стремимся к переживанию приятных эмоций и будем
встревожены появлением негативной эмоции. И иногда мы
будем усугублять эту реакцию тем, что будем судить себя
за эмоции или реакции, и/или ограничивая свою жизнь.
Мы многие годы развивали эти привычки, и они время от
времени будут вновь появляться. Не существует способа
удержаться от этих реакций; все, что мы можем сделать -
это заметить их, поразиться тому, насколько устойчивы
эти привычки, и мягко возвращать себя на позицию готов-
ности и принятия. И мы можем совершить этот поворот
в любой момент - в момент возникновения нашей негатив-
ной реакции и тенденции избегать, через несколько часов,
когда это случилось, на несколько дней или недель позже,
или даже через несколько лет. В любой момент у нас есть
возможность вспоминать, что этот способ существования
не работает для нас, и что мы хотели бы найти новый,
который откроет для нас больше возможностей в жизни.
Конечно, если мы вспоминаем раньше, то «поездка назад»
становится более быстрой и легкой. Но все мы также спо-
собны совершить более сложные путешествия. Нам просто

344 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
нужно сделать первые шаги, которые заключаются в том,
чтобы замечать [эмоции] и поворачиваться к ним.
^—.
Признаки того, что мы, возможно, хотим
пересмотреть навыки осознанности
и ценные для нас действия
Далее приведено описание признаков того, что, возможно,
настало время вновь вернуться к своей практике осознан-
ности и к жизни, которую направляют ценности. Вы также
можете заметить некоторые сигналы, которые для Вас более
характерны. В своем блокноте запишите любые из них, ко-
торые можно применить к Вам, равно как и те особые при-
знаки, которые Вы заметили в собственной жизни. Когда эти
признаки появляются в Вашей жизни, найдите способы вер-
нуть регулярную практику осознанности в свою жизнь или
обновить вашу нынешнюю практику, исследуйте, что для
Вас важно, и начните сознательно выполнять основанные на
ценностях действия во всех сферах жизни.
• Чувство повышенного уровня общей тревоги или беспо-
койства.
• Беспокойство с повышенной частотой или интенсивностью.
• Чувство общей «исчерпанности» и истощения.
• Чувство изолированности и невключенности.
• Неясные эмоциональные реакции становятся более ча-
стыми и интенсивными.
• Чувство ограниченности в Вашей жизни - словно у Вас
нет свободы выбора или гибкости в его совершении.
• Чувство обремененности или того, что Вас эксплуатируют.
• Постоянно пропускаете возможности пообщаться или
заняться дугой деятельностью, которая отображает Ваши
ценности, потому что Вы слишком заняты или устали.
• Постоянно демонстрируете поведение избегания, напри-
мер, чрезмерный сон, просмотр телевизора, веб-страниц,
поедание нездоровой пищи.
Постоянно думаете, что все станет лучше, если устранить
это одно препятствие.

Когда приятные и неприятные события в жизни представляют... 345
13.2. Когда приятные и неприятные события
в жизни представляют проблему
Все мы сталкиваемся с трудностями в том, чтобы вести
осознанную, продиктованную ценностями жизнь, когда
наша жизнь меняется. Иногда вызывает удивление то, что
даже позитивные жизненные события, например, предан-
ность партнеру, переход на новую работу, или появление
детей, меняют нашу жизнь так, что это может привести
к усилению тревоги, усложнить жизнь в соответствии со
своими ценностями в каждой сфере, и потребует корректи-
ровки. Кто-то, чьи усилия направлены на то, чтобы найти
наполненные смыслом, преданные отношения, например,
может вообразить, что жизнь сразу станет легче, если эти
отношения формализовать. Но вместе с радостью и удо-
вольствием, которое могут принести такие отношения, это
также требует постоянного внимания и намеренных дей-
ствий. К тому же, время, посвященное этим отношениям,
скорее всего, приведет к изменениям в других сферах жиз-
ни, например, в уходе за собой, в дружбе и работе.
Когда мы сталкиваемся с изменениями в жизни, мо-
жет быть полезно вновь обратиться к принципам, пере-
численным в этой книге и повторить некоторые из заданий
(в частности те, в которых необходимо записать все свои
ценности), чтобы мы могли продолжать жить полноценной
и обогащающей нас жизнью. Придерживаться курса Вам
может помочь то, что Вы выделите время, чтобы вновь
проанализировать каждую сферу жизни, прояснить цен-
ности в каждой из них, и выбрать новые действия, кото-
рые могут подойти под измененные обстоятельства жизни.
Как мы говорили в главе 11, баланс между сферами жизни
может нарушаться и временами быть неравномерным (на-
пример, если у Вас новые отношения, Вы можете сосре-
доточиться на них настолько, что Ваши отношения с дру-
зьями или работа немного пострадают), но со временем,
вовлеченность во все сферы жизни в соответствии с тем,
что для Вас важно, внесет свой вклад в общее ощущение
цели и благополучия.
Аналогичные корректировки вносятся, когда у пары
появляется их первый ребенок. Так как это чрезвычайно
значимое дополнение к жизни, аспекты их отношений, ко-

346 оставайтесь открытыми, когда возникают трудности
торые раньше было легко поддерживать, теперь, возмож-
но, потребуют большей концентрации внимания и заботы,
Со временем могут про-
изойти более незамет-
ные изменения (когда
ребенок перейдет в но-
вый период развития),
и может быть полезно
время от времени про-
верять все сферы своей
жизни, чтобы убедить-
Даже позитивные изменения,
которых мы хотим, могут
сбить нас с курса и потребовать
осознанного пересмотра своих
ценностей и действий, кото-
рые мы решаем предпринять в
важных сферах нашей жизни.
ся, что Вы живете именно той жизнью, которую Вы вы-
брали, а не рефлекторно реагируете на изменение обстоя-
тельств.
Изменение в паттернах нашего поведения, даже по-
зитивные, также, скорее всего, нарушат тот привычный
порядок, который мы установили для практики осознан-
ности. Когда я (Л.Р.) серьезно увлеклась мужчиной, кото-
рый сейчас является моим мужем, я ходила в свою студию
йоги 5 или 6 раз в неделю. Эта регулярная практика по-
могла мне осознанно отнестись к деятельности в течение
дня. Когда я начала решать проводить вечера с Джошем,
вместо того, чтобы идти в студию, поддерживать регуляр-
ную практику для меня стало сложнее. В конце концов,
я начала выполнять медитативную практику по утрам
(даже несмотря на то, что я всегда считала, что просы-
паться рано утром у меня никогда не выйдет). Тем не ме-
нее, каждый семестр, когда меняется мой график занятий
в школе, мне нужно некоторое время, чтобы «влиться»
в новый режим. Неформальная практика и напоминания
полезны в это время - тот факт, что я писала книгу об
осознанности, очень помог. Когда она будет дописана, мне
придется искать новые напоминания!
Значительные события, которые выводят нас из равно-
весия, могут серьезно помешать нашему намерению жить
осознанно, руководствуясь своими ценностями. Когда мы
переживаем трагическое событие, например, болезнь или
травму (свою или любимого человека), когда мы теряем
работу, или когда умирает кто-то, кого мы любим, наша
жизнь значительным образом нарушается. Или~мы-можем
переживать несколько незначительных стрессовых собы-

Когда приятные и неприятные события в жизни представляют... 347
тий, которые повысят наше общее чувство беспокойства
и стресса. Оказывающие давление финансовые, эмоцио-
нальные и физические нагрузки требуют нашего времени
и внимания. У многих из нас бывают моменты, когда мы
скорее всего забываем, чему научились, и возвращаемся
к старым привычкам - пытаемся отвлечься от боли тем,
что слишком много едим, пьем, работаем, смотрим теле-
визор или делаем что-то еще, что может принести облег-
чение в данный момент, но не улучшает нашу жизнь. На-
пример, у меня (Л.Р.) есть заученная привычка немедлен-
но игнорировать все, что я знаю про заботу о себе, когда
моя жизнь становится наполненной стрессом и хаотичной.
Вряд ли стоит говорить, что то, что я поздно просыпаюсь,
плохо питаюсь и не выполняю упражнений, едва ли по-
могает мне хоть немного снять стресс. Тем не менее, мне
все еще требуется несколько дней, чтобы заметить, что
я вновь вернулась к этой модели поведения, а чтобы изме-
нить ее, уходит ее больше времени. Иногда, правда, я могу
вспомнить об этой привычке и начать концентрироваться
на заботе о себе, как только жизнь становится сложной.
Это приводит к тому, что я управляю своей жизнью более
эффективно, не важно, какие вызовы ставит передо мной
моя жизнь. Чем лучше развиты наши навыки осознанно-
сти, тем быстрее мы должны заметить, когда мы «соскаль-
зываем» к старым привычкам.
Иногда люди бьются над вопросом, как осознанность
может помочь нам перед лицом таких серьезных стрессо-
ров. Сомнение и скепсис могут привести к тому, что нам
будет сложно найти время попрактиковать навыки осоз-
нанности в те моменты, когда жизнь и без того уже пере-
полнена делами и обязанностями. И, в конце концов, как
дыхание может помочь с финансовыми трудностями или
поэзия - с серьезными заболеваниями? Когда мы работаем
с клиентами, которые борются с этими проблемами, пер-
вая наша реакция - это искреннее сочувствие и понима-
ние. Жизнь сложная, несправедливая и непредсказуемая,
и потери, несчастные случаи, травмы и болезни приносят
сильную боль. К сожалению, хотя мы по понятным при-
чинам хотим изменить то, что уже было сделано, тот вы-
бор, который у нас есть, по крайней мере, в определенный
момент - это зачастую или бороться против боли и делать

348 оставайтесь открытыми, когда возникают трудности
ясную боль неясной, или относиться к ней осознанно.
Практика осознанности не может прямо повлиять на эти
меняющие жизнь события и ситуации, которые мы так
сильно хотим контролировать. Но это - способ быть до-
брым и заботливым по отношению к себе перед лицом не-
взгод, и помочь себе внести некую ясность в запутанные
ситуации и вопросы, на которые часто нет ответа. И если
есть действия, которые мы должны выполнить, не изме-
нить событие, а реагировать на него, осознанность может
помочь нам сделать это вдумчиво, и таким способом, кото-
рый соответствует нашим ценностям.
Когда кто-то, кого мы любим, заболевает хронической
болезнью или умирает, мы естественно очень грустим и/
или боимся. Даже когда мы узнали, что можем столкнуть-
ся с такой гаммой эмоциональных переживаний, такие
сильные эмоции могут казаться настолько переполняю-
щими в этой ситуации, что мы думаем, что не сможем
их вынести и должны попытаться подавить или избежать
своей боли. Такая же реакция обычна для травматических
переживаний, например, для нападения или стихийного
бедствия. Тем не менее, эти эмоции нельзя полностью по-
давить или избежать их. Мы можем обнаружить, что от-
влечение внимания или избегание иногда помогают, но мы
также узнаем, что необходимо каким-то образом отдать
должное той боли, которую мы чувствуем. Скорбящая вдо-
ва может обнаружить, что сходить посмотреть комедию
с друзьями - это то, что позволит ей передохнуть от ее
грусти, чтобы она могла взглянуть ей в лицо позже в тот
вечер. Человек, который пережил сексуальное насилие,
может целенаправленно избегать того, чтобы раскрыть
свои переживания кому-то, кто равнодушно комментирует
инцест, или может отказаться от приглашения посмотреть
фильм с откровенными сценами насилия. Тем не менее,
вдова и переживший насилие человек обнаружат, что бы-
вают моменты, когда им действительно нужно повернуть-
ся к той боли, которую они испытывают, и что, исполь-
зуя развитые с помощью наших упражнений навыки, они
могут взглянуть в лицо еще более болезненным эмоциям.
Самопонимание и осознанность невероятно полезны при
столкновении с глубокой болью; фактически, многие люди
прибегают к этой практике только потому, что они не наш-

Когда приятные и неприятные события в жизни представляют... 349
ли другого способа успешно реагировать на этот вид боли,
в то время как реагируя на менее интенсивные эмоции,
они смогли эффективно отвлечься от них.
Иногда потери или травмы обеспечивают такой кон-
текст, в котором даже легче жить жизнью в соответствии
со своими ценностями, потому что они акцентируют то,
что действительно имеет для нас значение3. Смерть может
напомнить нам о важности жить своей жизнью, пока мы
имеем такую возможность. Когда семья и любимые соби-
раются вместе перед лицом проблемы, то это может на-
помнить им о важности взаимоотношений и, возможно,
поможет забыть все разногласия или отпустить старые
обиды. Однако бывают и такие моменты, когда наша боль
вызывает естественное желание ограничивать и избегать,
эти переживания могут привести к тому, что нам будет
казаться, что нет никого смысла в выборе своих действий,
или что мы должны отказаться от связей, чтобы избе-
жать больших потерь в будущем. Наши попытки избежать
стресса могут привести к тому, что мы будем более ре-
активными, наши эмоции станут неясными, и повысятся
шансы, что мы будем выполнять действия, которые мы
на самом деле не выбираем, а это может осложнить и на-
полнить стрессом нашу жизнь. То, что мы возвращаемся
к мелким разногласиям и входим в состояние гнева при
различных обидах, может принести минутное облегчение
и отвлечь от глубины своей боли, поэтому мы скорее на-
чинаем спорить и ссориться, а не грустить и бояться.
Все это - естественные способы реакции на потери
и боль, и они могут случиться с каждым из нас, несмо-
тря на то, что мы обязались жить жизнью, наполненной
смыслом и продиктованной ценностями. Тем не менее,
опять же, в любой момент мы можем решить отнестись
к этой ситуации с открытым сердцем и осознанно. Может
случиться так, что мы заметим печальный взгляд своей
двоюродной сестры, когда мы ругаем ее за ее легкомыслен-
ность, или заметим физическое напряжение во всем теле,
или посмотрим на улыбающегося ребенка и вспомним,
что даже в печали есть моменты радости. Или мы можем
сконцентрировать свое внимание на дыхании, когда мы
вдыхаем, выдыхаем и снова вдыхаем. И это мгновение мо-
жет остановить цикл, по крайней мере, на какое-то время,

350 оставайтесь открытыми, когда возникают трудности
и открыть какие-то другие возможности, чтобы мы снова
обрели гибкость и выбор, даже перед лицом своей боли.
Помимо желания вернуться вновь к практике осознан-
ности в такие моменты, нам может захотеться пересмотреть
то, что имеет для нас значение. Возвращение к письменным
упражнениям, которые мы представили ранее в этой книге,
может быть способом «восстановить связь» со своей жизнью
и ценностями, и пересмотреть их в свете того опыта, кото-
рый у нас есть. Многие люди, которые переживают трав-
мирующие события, обнаруживают, что они могут открыть
новое или более сильное ощущение цели в жизни, двига-
ясь вперед, даже когда они переживают стресс и отчаянье.
Жизненные события могут привести к тому, что значение
некоторых ценностей будет уменьшаться, в то время как
будут появляться другие, или может измениться наше ви-
дение своих ценностей в определенных сферах жизни.
Шаги, которые необходимо предпринимать
в сложные моменты
Пересматривать свой блокнот с записями и книгу. Важ-
ный первый шаг-это заново ознакомиться с теми аспек-
тами этого подхода, которые Вы посчитали полезными.
Просматривайте списки, которые Вы составляли. Перечи-
тывайте главы этой книги, относящиеся к тем областям, от
которых, как Вы чувствуете, Вы уклонились. Для многих
людей будет полезно перечитать 12 главу - самосостра-
дание является одной из самых сложных для формирова-
ния привычек, а самокритика -это та привычка, которая
во время стресса часто возвращается.
Заново установить или восстановить практику осоз-
нанности. Если Вы перестали постоянно выполнять
упражнения на развитие навыков осознанности, возоб-
новите ее, это будет великолепной стратегией в сложные
моменты. Возможно, чтобы возобновить свою практи-
ку, Вы можете захотеть снова прослушать аудиозаписи
упражнений, а затем постепенно исключать их из регу-
лярной практики. Часто в процессе практики осознан-
| ности появляются ассоциации с теми аспектами, кото-
| рые Вы считаете полезными, и это позволит Вам достичь
/

Когда приятные и неприятные события в жизни представляют- 351
большей гибкости в жизни, чем при первом выполнении 1
упражнений. Если Вы начали заниматься регулярно, то |
сложные моменты в жизни представляют собой вели- I
колепную возможность испробовать какие-то другие I
упражнения и посмотреть, принесут ли они что-то но- I
вое для Вас. Полезным может быть смена положения для §
упражнений: если раньше Вы выполняли их в положении I
сидя, попробуйте делать их во время ходьбы (например, §
медитация во время ходьбы или йога), или заменить I
упражнения на осознанную концентрацию на дыхании I
на концентрацию на эмоциях. Или, если Вы считаете, что 8
можете использовать формальную практику, чтобы избе- S
жать факторов стресса или трудностей в жизни, с которы- I
ми нужно столкнуться напрямую, полезным может стать I
временное прекращение формальной практики и сосре- I
доточение на неформальной практике в сложные жиз- 1
ненные моменты. Хотя регулярная практика может очень |
помочь в установлении новых привычек, она также повы- I
шает риск того, что Вы будете действовать на автопилоте. I
Внесение изменений в привычную практику позволяет I
посмотреть свежим взглядом на свой опыт. I
• Неформальная практика осознанности. Сложные обсто- I
ятельства естественно вызывают избегание, так что мы, I
скорее всего, обнаружим, что стали менее осознанны I
в своей повседневной жизни. В дополнение, сложности I
часто требуют всего нашего внимания, и нам становит- К
: ся труднее постоянно помнить о применении навыков |
осознанности. Если включить осознанность в аспекты I
своей повседневной жизни (в принятие пищи, поход на I
собрания, в процесс чистки зубов или принятия душа), I
это может помочь противодействовать таким тенденци- I
ям, и при столкновении с трудностями, мы сможем из- I
влекать пользу из этих новых привычек. То, что мы будем 8
осознанно воспринимать все в разгаре сложных ситуа- I
ций (ссоры с партнером, сложных собраний на работе), I
поможет нам замечать свои способы реакции и выбирать I
свои действия с умом. 1
• Заботиться о себе. Изменения в нашей жизни часто при- I
водят к нарушениям регулярной заботы о себе (циклы J

3 52 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
4* ■ ■'— "■■—■»■ ■ ■" шшштатлшш ними ни ■гмшишшмшим
сна, здоровая пища, регулярные занятия, и т.д.). Так как
это неизбежно, мы сможем умело реагировать на сложно-
сти, если приложим некоторые усилия для регулярного
питания, будем спать необходимое количество времени,
и проводить больше времени, занимаясь деятельностью,
которая нас энергетически подпитывает. Помните, что
сбои в заботе о себе вносят свой вклад в появление неяс-
ных эмоций, нам становится сложнее понять, что нам хо-
тят сказать наши эмоции, и скорее всего, стресс будет бо-
лее интенсивным и всепоглощающим. Даже когда кажет-
ся, что для этих стараний совсем нет времени, небольшое
«вложение себя», скорее всего, сохранит время, которое
Вы бы потратили на восстановление после реактивности
и разбор результатов действий, которые не согласуются
с Вашими ценностями и которые Вы предприняли, не по-
думав. Это именно то, что мы обнаруживаем каждый раз,
когда жертвуем заботой о себе, а потом заставляем себя
снова найти для нее время (и все же нам нужно усваивать
этот урок снова и снова!).
Обязаться выполнять действия, руководствуясь свои-
ми ценностями, каждый день/неделю. Со временем все
мы переходим от запланированных, ценных действий
к более естественному процессу жизни в соответствии
со своими ценностями, где мы не можем явным образом
следовать своему обязательству каждую неделю или сле-
дить за своими действиями, а вместо этого, мы считаем
идею жить жизнью, которую ценим, неким компасом, ко-
торый направляет наши действия. Однако в сложный пе-
риод может быть полезно пересмотреть эту более струк-
турированную практику и вернуться к намеренному по-
ведению в соответствии со своими ценностями, чтобы мы
не переключались на привычное избегание или не начи-
нали ограничивать свою жизнь перед лицом стресса или
боли. Мы можем обнаружить, что решили сократить вре-
мя некоторых привычных для нас видов деятельности,
или внести изменения в то, что мы ценим. Тем не менее,
то, что мы осознаем выбор, который совершаем, поможет
нам ориентироваться в сложных обстоятельствах так, что
будет нас меньше истощать, и больше удовлетворять.
ДОгЗ№£!ШЭДгЗ&ЗК(Н!

Когда приятные и неприятные события в жизни представляют... 353
Мигель гуенил то, что он обеспечивал свою семью и гор-
дился своей возможностью финансово обеспечивать жену
и детей, благодаря тому, что отрабатывал норму и сверх-
урочные часы на работе. №умя годами ранее он перешел
в компанию с лучшей заработной платой, и его семья радо-
валась новым возможностям, которые открылись благода-
ря повыгиению заработной платы, например, детей можно
было отправить в летний лагерь, а Мигель и его жена могли
поехать в отпуск. Однако, когда компания Мигеля сокра-
щала штат, Мигель был первым в списке на сокращение.
В это время экономика была в плоосом состоянии, так что
Мигелю пришлось обходиться выплатами по безработи-
це, пока он, безуспешно, продолжал искать новую работу.
И он, и его жена брали временную работу через агентства
и заключали контракты с субподрядчиками, так они смог-
ли продолжить платить по счетам и обеспечивать себя,
но летние лагеря и отпуска были отменены.
Сначала Мигелю было сложно, по вполне понятным при-
чинам, привыкнуть к этому изменению. Он почувство-
вал, что больше не может жить в соответствии со своей
ценностью — содержать свою семью, потому что не мог
найти хорошо оплачиваемую работу, которая могла бы
заменить ту, что он потерял. Каждый раз, когда семье
приходилось обходиться без чего-то, что было у них рань-
ше, Мигель беспокоился, что он разочаровывает их. Он чув-
ствовал тревогу из-за тех возможностей, которые теряли
его дети, и своей неспособности найти работу, чтобы за-
менить старую. Мигелю было больно видеть разочарова-
ние на лицах своих детей, и он начал проводить больше
времени в гараже в одиночестве, так что ею семья все реже
и реже видела его. Когда ею жена и дети выразили желание
больше ею видеть, ею реакцией были мысхи, что это было
еще большим доказательством ею никчемности и того,
что он их разочаровывает. Ею тревога росла, и это еще
больше мотивировало его избегать их.
Мы все можем понять реакцию Мигеля. Когда мы сталки-
ваемся с ситуациями, которые не позволяют нам обеспе-
чивать тех, кого мы любим, у всех нас могут возникнуть
мысли, которые ставят под вопрос нашу ценность. В ито-
ге это может привести к тому, что мы не будем замечать

354 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
способы, благодаря которым можно внести свой вклад в их
жизни, несмотря на эти трудности. Когда нет уверенно-
сти в будущем, тревога, беспокойство и сомнения являют-
ся естественными, ожидаемыми способами реакции. Когда
Мигель заметил, насколько сильно ему не хватает времени,
которое он проводил с семьей, он начал вновь включаться
в их жизнь, несмотря на тревогу и болезненные мысли и чув-
ства, возникавшие, когда он всполшнал о тех потерях, кото-
рые они переживали. Однажды, Мигель играл в мяя со своим
сыном во дворе, но ею сознание захватили салюкритияные
мысли и беспокойство. Его внимание переключилось, когда
он заметил улыбку на лице своею сына, и затем он щле-
направленно вернулся к текущему моменту, в котором он
начал испытывать спокойствие и радость от взаимодей-
ствия со своим сыном, и простую радость от игры на ули-
це в прекрасный весенний день. Позже в тот же вечер Мигель
дулюл о том, что для нею имеет значение. Он осознал, что
теперь он работал на несколько часов меньгие и мог прове-
сти дополнительное время со своими детьми и женой, и он
обязался осознанно выполнять несколько новых ценных для
него действий в этой сфере жизни, в то время как продолжал
искать более стабильную работу. Он забирал детей со шко-
лы, -когда люг, и начал планировать семейные вылазки, кото-
рые не требовали особых затрат или были бесплатнылш.
Мигель был чрезвычайно тронут тем, как его дети, каза-
лось, просто радуются тому, что он проводит с ними боль-
ше вреллени. Когда его уволили в первый раз, дети, понятное
дело, грустили из-за тою, что не поедут в летний лагерь,
и что придется сократить растраты, но теперь они, каза-
лось, искренне ценят то, что могут провести со своим от-
цомболыие времени. Мигель начал полюгать детям делать
долшшше задания и готовил обед, тем самым выполняя те
функции, которые ранее брала на себя ею жена. Мигель об-
наружил, что он может обеспечить свою семью разными
вещами— уделять больше врелшш на обгцение, заботу, об-
разование— это было также гуенным и наполненным смыс-
лом. Это не залленяло остальные виды ею забот, и он про-
должал искать возможности, которые люгли бы обеспечить
их семье финансовую безопасность. Но даже в разгаре новою
финансового стресса Мигель смог найти возможности жить
в соответствии со своими ценностями.

Когда приятные и неприятные события в жизни представляют.. 355
Когда жизнь хронически наполнена стрессом, и потери
являются частыми, а не случайными явлениями, то может
быть сложнее найти свой путь к тому, чтобы жить жиз-
нью в соответствии со своими ценностями. Определенно,
некоторые аспекты выбора и гибкости являются приви-
легией экономических средств и возможностей, которые,
к сожалению, доступны не каждому в нашем обществе.
Эти системные неравенства могут сделать так, что неко-
торым людям будет сложнее обрести гибкость и возмож-
ность выбора, сталкиваясь с реальными барьерами и пре-
пятствиями. Тем не менее, даже в такие моменты прак-
тика осознанности и принятия может помочь прекратить
безрезультатную борьбу с Вашими естественными спосо-
бами эмоциональной реакции в этих ситуациях, с крити-
кой себя или с переходом в состояние оправданного гнева
и возмущения. То, что Вы вырабатываете осознанное от-
ношение, может помочь Вам найти возможности выбирать
свои действия, чтобы Вы смогли привнести в свою жизнь
достоинство и смысл, несмотря на те ограничения, с кото-
рыми Вы сталкиваетесь. Виктор Франкл, в книге Человек
в поисках смысла4 красноречиво сказал о возможностях
быть милосердными, заботливыми и человечными даже
в бессердечной, бесчеловечной ситуации концентрацион-
ного лагеря. Благодаря тому, что мы сократим свою борь-
бу с собственными способами реакции и проясним свои
эмоции, мы сможем себя лучше подготовить к принятию
мер по устранению несправедливости и работать над изме-
нением, вызывающих проблемы систем.
Неважно, являются ли источниками сложностей, с ко-
торыми мы сталкиваемся, позитивные или негативные из-
менения в жизни, сильно ли они на нас влияют или нет,
масштабны ли они или нет, являются ли они острыми или
более хроническими - у всех нас наступят такие моменты,
когда жизнь поставит перед нами новые вызовы, и будет
необходимо дополнить или обновить нашу практику и обя-
зательство жить жизнью в соответствии со своими ценно-
стями. Чем скорее мы сможем определить, что у нас на-
ступили сложные времена, тем с большей готовностью мы
сможем начать реализовывать стратегии, чтобы помочь
себе эффективно реагировать на эти трудности.

356 ОСТАВАЙТЕСЬ ОТКРЫТЫМИ, КОГДА ВОЗНИКАЮТ ТРУДНОСТИ
13.3. Постоянная практика
Мы надеемся, что на страницах этой книги Вы наш-
ли некоторые идеи, опыт или навыки, которые повысят
качество Вашей жизни и участия в ней, когда Вы будете
осознанно проходить через тревогу. Помните, что в любой
момент, если Вы привнесете в свою жизнь даже малую
толику сострадания и осознанности, пусть даже на долю
секунды, это поможет Вам хоть немного «выпутаться»
из привычных для Вас способов реакции, и даст немного
больше пространства и перспектив, момент спокойствия
или шанс перевести дыхание. Даже если в данный момент
кажется, что это не помогает, со временем мы понима-
ем снова и снова, что эти моменты действительно эффек-
тивны. И мы продолжим усваивать этот урок. По иронии,
когда я (Л.Р.) пишу эти предложения, я сижу на среднем
месте в забитом людьми самолете, сгорбившись над своим
ноутбуком, потому что пассажир, который сидит впереди
меня, всю дорогу сидит, наклонившись, слушая ребенка,
который кричит вот уже два часа без перерыва. Я уверяю
Вас, первые 10 (или 20) мыслей и реакций, которые воз-
никали у меня на эту ситуацию, были далеки от доброже-
лательных, сострадательных или открытых. Я заметила
напряжение в плечах и возникновение продолжительного
потока негативных мыслей. И я дышала. Снова. И нена-
вязчиво возвращала свое внимание обратно к словам, ко-
торые я пишу, и опыту, который я надеюсь передать. Мы
надеемся, что когда Вы, находясь в самолете, автобусе,
поезде или в очереди, чувствуете тревогу, разочарование,
боль или устали, Вы также можете на какое-то время со-
средоточить внимание на своем дыхании. Возможно, Вы
также вспомните, зачем Вы едете туда, куда едете, или
слушаете песню на своем айпаде, которая всегда заставля-
ет Вас улыбаться, или замечаете грусть в чьих-то глазах
и чувствуете сострадание. И продолжайте жить, так как
Вы хотите, принимая все, что приходит, потому что оно
уже здесь.

Примечания
Вступление
1. Barlow, D. H. (2004). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of
anxiety and panic. New York: Guilford Press.
2. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body
and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delta.
3. Linehan, M. M. (1993a). Cognitive-behavioral treatment of borderline personal-
ity disorder. New York: Guilford Press. Linehan, M. (1993b). Skills training
manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
4. Hayes, S. C, Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commit-
ment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford
Press.
5. Witkiewitz, K., Marlatt, G. A., & Walker, D. D. (2005). Mindfulness-based re-
lapse prevention for alcohol use disorders: The meditative tortoise wins the race.
Journal of Cognitive Psychotherapy, 19, 221-228.
6. Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based
cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New
York: Guilford Press.
7. Roemer, L., & Orsillo, S.M. (2007). An open trial of an acceptance-based behav-
ior therapy for generalized anxiety disorder. Behavior Therapy, 38, 72-85. Ro-
emer, L., & Orsillo, S. M. (2009). Mindfulness- and acceptance-based behavioral
therapies in practice. New York: Guilford Press. Roemer, L., Orsillo, S. M., &
Salters-Pedneault, K. (2008). Efficacy of an acceptance-based behavior therapy
for generalized anxiety disorder: Evaluation in a randomized controlled trial.
Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, 1083-1089.
8. Roemer & Orsillo (2007), op. cit. Roemer et al. (2008), op. cit.
9. Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby,
J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depres-
sion by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical
Psychology, 68, 615-623.
10. Martell, С R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activation
for depression: A clinician's guide. New York: Guilford Press.
Глава 1. Понимание страха и тревоги
1. Roemer et al. (2008), op. cit.
2. Barlow (2004), op. cit.
3. Ledoux, J. E. (1996). The emotional brain: The mysterious underpinnings of
emotional life. New York: Simon & Schuster.
4. Gardner, D. (2009). The science of fear. New York: Penguin Group.
5. Нетерпимость неопределенности - это конструкт, связанный с беспокойством
и генерализованным тревожным расстройством. Dugas, M. J., Freeston. M.
Н., & Ladouceur, R. (1997). Intolerance of uncertainty and problem orientation
in worry. Cognitive Therapy and Research, 21, 593-606.
6. Эта цитата - строчка из известного перевода стихотворения Роберта Бернса
«То a Mouse, on Turning Up in Her Nest, with the Plough».
7. Borkovec, T. D. (1985). Worry: A potentially valuable concept. Behavior
Research and Therapy, 23, 481-482. Dugas, M. J., Letarte, H., Rheaume, J.,
Freeston, M. H., & Ladouceur, R. (1995). Worry and problem solving: Evidence
of a specific relationship. Cognitive Therapy and Research, 19, 109-120. Pruz-
insky, Т., & Borkovec, T. D. (1990). Cognitive and personality characteristics of
worriers. Behaviour Research and Therapy, 28, 507-512.
8. Borkovec, T. D., & Roemer, L. (1995). Perceived functions of worry among
generalized anxiety disorder subjects: Distraction from more emotionally dis-
tressing topics? Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 26,
25-30.
9. Диагностические критерии тревожного расстройства детально описаны в:
American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and statistical manual of
mental disorders (4th ed., text rev.). Washington, DC: Author.

358
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
Глава 2. Как тревога встает у нас на пути?
1. Существует доказательство того, что, несмотря на физиологическую схожесть
злости и страха, злость связана с попытками решить проблему, а страх - с ее
избеганием. Carver, С, & Harmon-Jones, E. (2009). Anger is an approach-
related affect: Evidence and implications. Psychological Bulletin, 135 (2), 183-
204. Также активация злости влияет на проявление страха. Foa, E., Riggs,
D., Massie, E., & Yarczower, M. (1995). The impact of fear activation and anger
on the efficacy of exposure treatment for posttraumatic stress disorder. Behav-
ior Therapy, 26 (3), 487-499.
2. Это упражнение и следующие упражнения адаптированы из терапии при-
нятия и взятия на себя обязательства,- Hayes et al. (1999), op. cit. Wilson,
K. G., & Murrell, A. R. (2004). Values work in acceptance and commitment
therapy. In S.C.Hayes, V.M. Follette, & M.M. Linehan (Eds.), Mindfulness
and acceptance (pp. 120-151). New York: Guilford Press - а также из задач,
опубликованных в литературе по социальной психологии и направленных на
подтверждение ценностей - McQueen, A., & Klein, W. (2006). Experimental
manipulations of self-affirmation: A systematic review. Self and Identity, 5 (4),
289-354. Pennebaker, J. W. (1997). Opening up: The healing power of express-
ing emotion.
Глава З. Изменение Ваших отношений с тревогой
1. Hayes et al. (1999), op. cit.
2. Segal et al. (2002), op. cit.
3. Hayes et al. (1999).
4. Lee, J. K., Orsillo, S. M., Roemer, L., & Allen, L. B. (2010). Distress and
avoidance in generalized anxiety disorder: Exploring the relationships with in-
tolerance of uncertainty and worry. Cognitive Behavior Therapy, 39, 126-136.
Levitt, J. Т., Brown, T. A., Orsillo, S. M., & Barlow, D. H. (2004). The effects
of acceptance versus suppression of emotion on subjective and psychological
response to carbon dioxide challenge in patients with panic disorders. Behavior
Therapy, 35, 747-766. Orsillo, S. M., & Batten, S. V. (2005). ACT in the treat-
ment of PTSD. Behavior Modification, 29, 95-130. Orsillo, S. M., & Roemer, L.
(2005). Acceptance and mindfulness-based approaches to anxiety: Conceptualiza-
tion and treatment. New York: Springer. Orsillo, S. M., Roemer, L., & Barlow,
D. H. (2003). Integrating acceptance and mindfulness into existing cognitive-
behavioral treatment for GAD: A case study. Cognitive and Behavioral Practice,
10, 223-230. Plumb, J. C, Orsillo, S. M., & Luterek, J. A. (2004). A prelimi-
nary test of the role of experiential avoidance in post-event functioning. Jour-
nal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 35, 245-257. Roemer,
L., Lee, J. K., Salters-Pedneault, K., Erisman, S. M., Orsillo, S. M., & Mennin,
D. S. (2009). Mindfulness and emotion regulation difficulties in generalized
anxiety disorder: Preliminary evidence for independent and overlapping contri-
butions. Behavior Therapy, 40, 142-154. Roemer et al. (2008), op. cit. Roemer,
L. & Orsillo, S. M. (2002). Expanding our conceptualization of and treatment
for generalized anxiety disorder: Integrating mindfulness/acceptance-based ap-
proaches with existing cognitive-behavioral models. Clinical Psychology: Science
. and Practice, 9, 54-68. Roemer & Orsillo (2007), op. cit. Roemer & Orsillo
(2009), op. cit. Roemer, L., Salters, K., Raff a, S., & Orsillo, S. M. (2005). Fear
and avoidance of internal experiences in GAD: Preliminary tests of a conceptual
model. Cognitive Therapy and Research, 29, 71-88.
Глава 4. Введение в осознанность
1. Ophir, E., Nass, С, & Wagner, A. (2009). Cognitive control in media multitask-
ers. PNAS Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States
of America, 106 (37), 15583-15587. Rubinstein, J., Meyer, D., & Evans, J.
(2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of
Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27 (4), 763-797.
2. Praissman, S. (2008). Mindfulness-based stress reduction: A literature review
and clinicians guide. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners,
20 (4), 212-216. Williams, J. C, & Zylowska, L. (2008). Mindfulness Bibliog-
raphy: Mindful Awareness Center, UCLS Semel Institute, marc.ucla.edu/work
files/ PDFs/MARC_mindfulness_biblio_0609.pdf.

Примечания
359
3. Хотя еще не до конца ясно, как долго нужно применять практику осознанно-
сти, чтобы увидеть ее оптимальные преимущества, несколько исследований
показали положительную корреляцию между практикой и исходом болезни.
Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice
and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms, and well-being
in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medi-
cine, 31, 23-33. Rosenzweig, S., Greeson, J., Reibel, D., Green, J., Jasser, S.,
& Beasley, D. (2010). Mindfulness-based stress reduction for chronic pain con-
ditions: Variation in treatment outcomes and role of home meditation practice.
Journal of Psychosomatic Research, 68 (1), 29-36. Vettese, L., Toneatto, Т.,
Stea, J., Nguyen, L., & Wang, J. (2009). Do mindfulness meditation partici-
pants do their homework? And does it make a difference? A review of the em-
pirical evidence. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23 (3), 198-225.
4. Осознанность определяется по-разному, и мы взяли свое основное опреде-
ление осознанности из нескольких источников, наиболее значительные из
них - Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness medi-
tation in everyday life. New York: Hyperion; Linehan (1993b), op. cit; Baer, R.
A., & Krietemeyer, J. (2006). Overview of mindfulness- and acceptancebased
treatment approaches. In R.A. Baer (Ed.), Mindfulness-based treatment ap-
proaches: Clinician's guide to evidence base and applications (pp. 3-30). Burl-
ington, MA: Academic Press.
Глава 5. Развитие навыков осознанности
1. Roemer & Orsillo (2007), op. cit. Roemer et al. (2008), op. cit.
2. Carlson, L., & Garland, S. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction
(MBSR) on sleep, mood, stress, and fatigue symptoms in cancer outpatients.
International Journal of Behavioral Medicine, 12 (4), 278-285. Ong, J., Sha-
piro, S., & Manber, R. (2008). Combining mindfulness meditation with cogni-
tive-behavior therapy for insomnia: A treatment-development study. Behavior
Therapy, 39 (2), 171-182.
3. Carlson, L., Speca, M., Patel, K., & Goodey, E. (2003). Mindfulness-based stress
reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress, and immune
parameters in breast and prostate cancer outpatients. Psychosomatic Medicine,
65 (4), 571-581. Speca, M., Carlson, L., Goodey, E., & Angen, M. (2000).
A randomized, wait-list controlled clinical trial: The effect of a mindfulness
meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in
cancer outpatients. Psychosomatic Medicine, 62 (5), 613-622.
4. Edelman, D., Oddone, E., Liebowitz, R., Yancy, W., Olsen, M., Jeffreys, A.,
et al. (2006). A multidimensional integrative medicine intervention to improve
cardiovascular risk. Journal of General Internal Medicine, 21 (7), 728-734.
5. Bowen, S., Chawla, N., Collins, S., Witkiewitz, K., Hsu, S., Grow, J., et al.
(2009). Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders: A pilot
efficacy trial. Substance Abuse, 30 (4), 295-305. Bowen, S., Witkiewitz, K.,
Dillworth, Т., Chawla, N., Simpson, Т., Ostafin, В., et al. (2006). Mindfulness
meditation and substance use in an incarcerated population. Psychology of
Addictive Behaviors, 20 (3), 343-347.
6. Davis, J., Fleming, M., Bonus, K., & Baker, T. (2007). A pilot study on mind-
fulness-based stress reduction for smokers. BMC Complementary and Alterna-
tive Medicine, 7, 2.
7. Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J.
M., & Lau, M. A. (2000), op. cit
8. Kingston, J., Chadwick, P., Meron, D., & Skinner, T. (2007). A pilot randomized
control trial investigating the effect of mindfulness practice on pain tolerance,
psychological well-being, and physiological activity. Journal of Psychosomatic
Research, 62 (3), 297-300. McCracken, L., Gauntlett-Gilbert, J., & Vowles, K.
(2007). The role of mindfulness in a contextual cognitive-behavioral analysis of
chronic pain-related suffering and disability. Pain, 131 (1-2), 63-69. Morone,
N., Lynch, C, Greco, C, Tindle, H., & Weiner, D. (2008). «I felt like a new
person.* The effects of mindfulness meditation on older adults with chronic
pain: Qualitative narrative analysis of diary entries. The Journal of Pain, 9 (9),
841-848.
9. Kaplan, K., Goldenberg, D., & Galvin-Nadeau, M. (1993). The impact of a
meditation-based stress reduction program on fibromyalgia. General Hospital
Psychiatry, 15 (5), 284-289.

360
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
10. Carlson et al. (2003), op. cit. Roemer & Orsillo (2007), op. cit. Roemer et al.
(2008), op. cit.
11. Carson, J., Carson, K., Gil, K., & Baucom, D. (2004). Mindfulness-based
relationship enhancement. Behavior Therapy, 35 (3), 471-494. Wachs, K.,
& Cordova, J. (2007). Mindful relating: Exploring mindfulness and emotion
repertoires in intimate relationships. Journal of Marital and Family Therapy,
33 (4), 464-481.
12. Brotto, L., Basson, R., & Luria, M. (2008). A mindfulness-based group
psychoeducational intervention targeting sexual arousal disorder in women.
Journal of Sexual Medicine, 5 (7), 1646-1659.
13. Philipsen, A., Richter, H., Peters, J., Aim, В., Sobanski, E., Colla, M., et al.
(2007). Structured group psychotherapy in adults with attention deficit/hyper-
activity disorder: Results of an open multicentre study. Journal of Nervous and
Mental Disease, 195 (12), 1013-1019. Tang, Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y.,
Feng, S., Lu, Q., et al. (2007). Short-term meditation training improves atten-
tion and self-regulation. PNAS proceedings of the National Academy of Sciences
of the United States of America, 104 (43), 17152-17156.
14. Carlson et al. (2003), op. cit.
15. Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, Т., Skillings, A., Scharf, M., Cropey, Т., et
al. (2003). Part П: Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction
intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoria-
sis undergoing phototherapy (UVB) and photochemo-therapy (PUVA). Construc-
tivism in the Human Sciences, 8 (2), 85-106.
16. Gregg, J., Callaghan, G., Hayes, S., & Glenn-Lawson, J. (2007). Improving diabe-
tes self-management through acceptance, mindfulness, and values: A randomized
controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 75 (2), 336-343.
17. Langer, E., Beck, P., Janoff-Bulman, R., & Timko, С (1984). An exploration of
relationships among mindfulness, longevity, and senility. Academic Psychology
Bulletin, 6 (2), 211-226.
18. Carmody & Baer (2008), op. cit.
19. Bernstein, D. A., Borkovec, T. D., & Hazlett-Stevens, H. (2000). New directions
in progressive relaxation training: A guidebook for helping professionals. West-
port, CT: Praeger.
20. Адаптировано с работы Сигала, Уильямса и Тисдейла - Segal, Z. V., Wil-
liams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy
for depression: A new approach to preventing relapse (p. 196). New York: Guil-
ford Press. Copyright Guilford 2002. Напечатано с согласия автора.
21. Yogis, J. (2009). Saltwater Buddha: A surfer's quest to find Zen on the sea.
Somerville, MA: Wisdom Publications.
22. Bernstein et al. (2000), op. cit.
23. Nhat Hanh, T. N. (1992). Peace is every step: The path of mindfulness in every-
day life. New York: Bantam Books.
Глава 6. Подружитесь со своими эмоциями
1. Эти функции эмоций адаптированы из работы Лайнхэн - Linehan (1993b), op. cit.
2. Phelps, E. A. (2006). Emotion and cognition: Insights from studies of the hu-
man amygdala. Annual Review of Psychology, 57, 27-53.
3. Frijda, N. H. (1986). The emotions. Cambridge, UK: Cambridge University Press.
4. Frijda (1986), op. cit.
Глава 7. Применяйте осознанность для прояснения «мутных» эмоций
1. Наше описание ясных/«мутных» эмоций взято из описания первичных
и вторичных эмоций в работе Лесли Гринберга и Джереми Сафрена, и из
описания чистых/грязных эмоций в работе Стивена Хэйеса и его коллег.
Greenberg, L. S., & Safran, J. D. (1987). Emotion in psychotherapy. New York:
Guilford Press. Hayes et al. (1999), op. cit.
2. Марша Лайнхэн подчеркнула важность заботы о себе для эффективного регу-
лирования эмоциональных реакций. Linehan (1993b), op. cit.
3. Barlow (2004), op. cit. Schmidt, N. В., Zvolensky, M. J., & Maner, J. K. (2006).
Anxiety sensitivity: Prospective prediction of panic attacks and Axis I pathol-
ogy. Journal of Psychiatric Research, 40, 691-699.
4. Wells, A. (2005). The metacognitive model of GAD: Assessment of meta-worry
and relationship with DSM-IV generalized anxiety disorder. Cognitive Therapy

Примечания
361
and Research, 29, 107-121.
5. Mennin, D. S., Heimberg, R. G., Turk, С L., & Fresco, D. M. (2005). Prelimi-
nary evidence for an emotion dysregulation model of generalized anxiety dis-
order. Behaviour Research and Therapy, 43, 1281-1310. Roemer et al. (2005),
op. cit. Williams, K. E., Chambless, D. L., & Ahrens, A. (1997). Are emotions
frightening? An extension of the fear of fear construct. Behaviour Research and
Therapy, 35, 239-248.
6. Hayes et al. (1999), op. cit.
7. Пема Чодрон ввела понятие «попасться на крючок»; Крис Гермер ввел по-
нятие «запутаться в эмоциях». ChOdrOn, P. (2007). Practicing peace in times of
war. Boston: Shambala. Germer, С. К. (2005). Anxiety disorders: Befriending
fear. In C.K. Germer, R.D. Siegel, & P.R. Fulton (Eds.), Mindfulness and psy-
chotherapy (pp. 152-172). New York: Guilford Press.
Глава 8. Чем нас привлекают попытки контролировать
внутренний опыт, и чего они нам стоят
1. Упражнение адаптировано из работы Хэйеса и его коллег - Hayes et al.
(1999), op cit.
2. Ledoux (1996), op. cit.
3. Эта цитата приписывается Джеймсу Нейлу Холлингворту (James Neil
Hollingworth), который писал под псевдонимом Амброус Редмун (Ambrose
Redmoon).
4. Причины, по которым мы склонны к попыткам контролировать тревогу,
адаптированы из работы Хэйеса и его коллег- Hayes et al. (1999), op. cit.
5. Wegner, D. M. (2002). The illusion of conscious will. Cambridge, MA: MIT Press.
6. Lydersen, T. (1977). Fixed-ratio discrimination: Effects of intermittent
reinforcement. Journal of the Experimental Analysis of Behavior, 28 (3), 203-
212. Worsdell, A., Iwata, В., Hanley, G., Thompson, R., & Kahng, S. (2000).
Effects of continuous and intermittent reinforcement for problem behavior
during functional communication training. Journal of Applied Behavior Analysis,
33 (2), 167-179.
7. Метафора адаптирована из работы Хэйеса и его коллег - Hayes et al. (1999),
op. cit.
Глава 9. Принятие и готовность
1. Barks, С, & Moyne, J. (Trans.). (1997). The essential Rumi. San Fransisco:
Harper. Copyright 1995 by Coleman Barks. Напечатано с согласия автора.
2. Идею «принятия» обсуждают Хэйес и его коллеги; также Лайнхэн; и Сигал
и его коллеги - Hayes et al. (1999), op. cit. Linehan (1993a), op. cit. Segal et
al. (2002), op. cit.
3. Наше описание того, чем является готовность и чем она не является, основы-
вается на работе Хэйеса и его коллег- Hayes et al. (1999), op. cit.
4. Метафора с болотом взята из работы Хэйеса и его коллег - Hayes et al. (1999),
op. cit.
5. Метафора взята из работы Хэйеса и его коллег - Hayes et al. (1999), op. cit.
6. Наше понимание силы и пределов языка взято из работы Хэйеса и его кол-
лег - Hayes et al. (1999), op. cit.
7. Наше понимание этого основано на работе Хэйеса и его коллег - Hayes et al.
(1999), op. cit., и работы Лайнхэн - Linehan (1993b), op. cit.
8. Упражнение адаптировано из следующих работ - Hayes et al. (1999), op. cit.;
Segal et al. (2002), op. cit.
9. Упражнение адаптировано из работы Хэйеса и его коллег - Hayes et al.
(1999), op. cit.
10. Упражнение адаптировано из работы Хэйеса и его коллег - Hayes et al.
(1999), op. cit.
Глава 10. Проясните, что для Вас важно, и установите курс на
изменение
1. Наша работа в этой области основана на работе Хэйеса и его коллег - Hayes
et al. (1999), op. cit., и работе Уилсона и Маррелл - Wilson & Murrell (2004),
op. cit.

362
ОСОЗНАННОСТЬ ИЛИ ТРЕВОГА
2. Эта метафора взята из расоты Хэйеса и его коллег - Hayes et al. (1999), op.
cit.
3. Dimidjian, 3. jiollcn, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, К. В., Kohlenberg, R.
J., Addis, M, E.} & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral
activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute
treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical
Psychology, 74, 558-670.
4. Эта метафора взята из работы Хэйеса и его коллег - Hayes et al. (1999), op.
cit.
5. Это созвучно термину «гибкость» из работы Хэйеса и его коллег - Hayes et al.
(1999), op. cit.
6. Yogis (2009), op. cit.
Глава 11. Примените все, что узнали, в своей жизни
1. Взято из работы Джона Кабат-Зинна - Kabat-Zinn (1994), op. cit., pp. 136-
139. Copyright 1994 by Jon Kabat-Zinn. Напечатано с согласия издательства
Hyperion. Все права защищены.
2. Адаптировано из работы Сигала - Segal. (2002), op. cit., (p. 174). Copyright
2002 by The Guilford Press. Напечатано с согласия автора.
Глава 12. Преодоление трудностей на пути к самосостраданию
1. Neff, К. (2003). The development and validation of a scale to measure self-
compassion. Self and Identity, 2, 223-250.
2. Адаптировано из работы Уильямса, Тисдейла, Сигала и Кабат-Зинна -
Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V., & Kabat-Zinn, J. (2007). The
mindful way through depression: Freeing yourself from chronic unhappiness (pp.
151-152). New York: Guilford Press. Copyright 2007 by The Guilford Press.
Напечатано с согласия автора.
3. Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological
Bulletin, 130, 392-414.
4. Leary, M. R., Tate, E. В., Adams, С. Е., Allen, А. В., & Hancock, J. (2007). Self-
compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications
of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92,
887-904.
5. Neff, K., Hsieh, Y., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, achievement
goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4, 263-287.
6. Nakatani, Y., Matsumoto, Y., Mori, Y., Hirashima, D., Nishino, H., Arikawa,
K., et al. (2009). Why the carrot is more effective than the stick: Different
dynamics of punishment memory and reward memory and its possible biological
basis. Neurobiology of Learning and Memory, 92 (3), 370-380.
7. Baumrind, D. (1966). Effects of authoritative parental control on child
behavior. Child Development, 37, 887-907. Baumrind, D. (1968). Authoritarian
vs. authoritative parental control. Adolescence, 3, 255-272. Steinberg, L.
(2001). We know some things: Parent-adolescent relationships in retrospect
and prospect. Journal of Research on Adolescence, 11 (1), 1-19.
8. Taylor, S. (2006). Tend and befriend: Biobehavioral bases of affiliation under
stress. Current Directions in Psychological Science, 15 (6), 273-277.
9. Адаптированное упражнение на психическую склонность взято из работы
Хэйеса и его коллег - Hayes et al. (1999), op. cit.
Глава 13. Оставайтесь открытыми, когда возникают трудности
1. См., к примеру, статью Брэндона, Видрин и Литивн - Brandon, T. H., Vidrine,
J. I., & Litvin, E. В. (2007). Relapse and relapse prevention. Annual Review of
Clinical Psychology, 3, 257-284.
2. Witkiewitz, K. A., & Marlatt, G. A. (2007), op. cit.
3. Tedeschi, R. G., Park, С L., & Calhoun, L. G. (Eds.). (1998). Posttraumatic
growth: Positive changes in the aftermath of crisis. Mahwah, NJ: Erlbaum.
4. Frankl, V. E. (2006). Man's search for meaning. Boston: Beacon Press.

Сьюзан М. Орсильо
Лизабет Рёмер
Осознанность или тревога
Перестань беспокоиться и верни себе свою
жизнь
The Mindful Way through Anxiety
Break Free from Chronic Worry and Reclaim
Your Life
Оксана Викторовна Гритчина
Мария Сергеевна Литвиненко
Александр Владимирович Коченгин
Андрей Юрьевич Каменев
Фото: Книжная ярмарка. Франкфурт,
2015 I «Гуманитарный Центр»
Свидетельство ДК №2009 от 10.11.2004
Подписано в печать 16.12.2015
Формат 60x90 1/16. Печать офсетная.
Усл. печ.л. 22,75. Тираж 1500 экз. Заказ № 69
Институт Прикладной Психологии
«Гуманитарный центр»
61002, Украина, Харьков
отдел продаж (Россия, Украина) тел. (057) 719-52-40
e-mail: huce@iap.kharkov.ua
www.iap.kharkov.ua
Отпечатано
в типографии «Полиарт»,
тел. (057) 759-11-35
Главный редактор:
Перевод с английского:
Техническая редакция:
Компьютерная верстка:
Дизайн обложки:

ИНСТИТУТ ПРИКЛАДНОЙ ПСИХОЛОГИИ
представляет
Г. Штавеманн. Находчивость против упрямства.
Самоэффективность в решении проблем
Вы постоянно выдвигаете требования другим людям и злитесь, ког-
да они их не выполняют? Избегаете всего неприятного и откладываете
его на потом? Не можете принять решение, потому что боитесь, что
сделаете не самый лучший выбор? Такие способы поведения осложня-
ют людям и профессиональную, и личную жизнь, и не дают постро-
ить нормальные отношения. Эта книга поможет Вам побороть свое
упрямство, проявить находчивость и избавиться от таких неудачных
способов поведения и действия.
Книга написана простым, бытовым языком, и предназначена в пер-
вую очередь для тех, кто страдает от одной или нескольких из пере-
численных проблем. Она также будет полезна людям, которые стре-
мятся к самоэффективности, саморазвитию и личностному росту. Кни-
га также будет интересна студентам, изучающим социальные науки.
Й.-У. Мартене. Искусство управлять своей жизнью.
Распознание, влияние и изменение установок
В этой книге автор обобщил свои теоретические и практические
знания об установках. Он рассказывает о важнейших характеристи-
ках установок, конкретизирует соответствующие теории и объясняет
их на разнообразных примерах, как из своей жизни, так и из жизни
других людей. Он также дает читателям конкретные рекомендации
о том, каким образом можно изменять установки - как свои соб-
ственные, так и других людей.
Эта книга в первую очередь предназначена для тех, кто готов со-
знательно проживать свою жизнь, и кто хочет получить от нее мак-
симум. Она написана и для людей, попавших в сложные ситуации
или переживших тяжелые удары судьбы, которые пытаются пре-
одолеть свои проблемы.
Эта книга также будет полезна студентам, изучающим социаль-
ные науки (главным образом социологию или психологию), людям, заинтересованным в са-
моэффективности, саморазвитии, личностном росте, а также в вопросах установок и стерео-
типов. Книга написана очень живым языком, предлагается большое количество примеров,
она стимулирует самоанализ и изменения.Желаем читателю приятного и полезного чтения.
У. Шутц. Совершенная ясность. Основы жизненной
философии
Автор книги предлагает гармоничную, целостную систему взгля-
дов, включающую отношение к себе, к своему телу, к ситуациям жиз-
ненного выбора. Автор затрагивает такие аспекты, как: отношение
к здоровью, осознание себя, своих эмоций, ощущения тела, мысли,
вопросы искренности, ответственности и внутренней правды, дефицит
которой мы так остро ощущаем в современной жизни.
Уильям Шутц - известный американский психолог с огромной те-
рапевтической практикой, опытом индивидуальной работы над собой,
с обширным ресурсом разнообразных психотехник, богатыми контак-
тами с известными, великими и сильными мира сего. В профессио-
нальной психологии известна разработанная Шутцом система элемен-
тов: открытость, включенность, принятие. На его теорию коммуни-
кации часто ссылаются. Может быть, благодаря всему этому книга
Шутца - мудрая, жизненная, прочувствованная и глубоко простая и понятная.
Само чтение этой книги - это удовольствие, которое стимулирует к работе над собой,
каждый контакт с ней позволяет открывать новые грани себя и испытывать новые пере-
живания. Пусть Вам, Читатель, она принесет новые ощущения жизни и раскроет правду
о Вас самих.
А. Лэнгле. Эмоции и экзистенция
Экзистенция - это жизненный опыт, который наполняют эмоции.
Они двигают изнутри и связывают с «миром». Понять эмоции, инте-
грировать их в процесс принятия решений и вообще в свою жизнь -
это экзистенциальный вызов для каждого из нас. Поэтому интерпре-
тировать эмоции - это главная работа в психотерапии.
В этой книге есть теоретические и практические рекомендации,
как сделать более продуктивной связь между экзистенцией и эмоци-
ональностью. Мы проанализировали процесс возникновения эмоций,
обосновали их значение для переживания и обустройства своей жиз-
ни. Мы уделили внимание психодинамике, так как она тесно связана
с эмоциями человека. Основываясь на экзистенциальном понимании
чувств, мы представили новый, более практичный и более методич-
ный психотерапевтический подход к эмоциями. Главная цель всех на-
ших размышлений - позволить читателю получить доступ к эмоциям, понять и научиться
обращаться к ними.
гарш