Предисловие
Введение
1. Метакогнитивная терапия вкратце
1.2. «Стили» - по-разному воспринимать и откладывать в своем опыте мысли и внутренние образы
Предметный стиль
Метакогнитивный стиль
1.3. Процессы мышления как реакция на автоматические мысли
1.4. Тревога и застревание на негативе - два процесса мышления, создающих проблемы
Застревание на негативе
Признаки застревания на негативе, раздражительности и тревоги
Ситуации, в которых чем меньше думаешь, тем лучше
1.5. Концентрация внимания
1.6. Метакогниции
1.7. Когнитивно-фиксационный синдром
Когда голова чем-то забита
Тревога, застревание на негативе, раздражительность... Зачем они вообще нужны?
Негативные последствия концентрации внимания
2. Стратегии изменения - другой подход к мышлению
2.2. Откладывание мыслей на потом - эксперимент № 1
2.3. Отстраненная осознанность
Какую пользу приносит отстраненная осознанность?
2.4. Метафоры и упражнения
Метафора «река»
«Капризные дети»
Метафора «окно»
Синий жираф
Свободная ассоциация
Технология «мечта»
Упражнение «тигр»
Как я могу понять, что выполнил упражнения правильно?
Чем отстраненная осознанность не является
2.5. Применение отстраненной осознанности в повседневной жизни
Как проще применить отстраненную осознанность?
Отстраненная осознанность и другие ее формы
2.6. Концентрировать внимание на том, что действительно важно
Концентрировать внимание заново
2.7. Изменение метакогниций
2.8. Негативные метакогниций
«Если я буду слишком много тревожиться и застревать на негативе, то заболею!»
2.9. Позитивные метакогниций
«Застревание на негативе помогает мне найти ответы на мои вопросы!»
«Если я концентрирую внимание на ..., то чувствую себя уверенно!»
2.10. Определить собственный метакогнитивный профиль
Делать то, что мы на самом деле хотим и должны делать
3. Применение метакогнитивной терапии при нарушенных представлениях о мире
Метакогнитивная модель депрессии
Коррекция депрессии через метакогнитивную терапию
Отличия от других стратегий коррекции
3.2. Общее тревожное расстройство
Метакогнитивная модель общего тревожного расстройства
Коррекция общего тревожного расстройства через метакогнитивную терапию
Отличия от других стратегий коррекции
3.3. Социальные фобии
Метакогнитивная модель социальной фобии
Коррекция социальной фобии через метакогнитивную терапию
Отличия от других стратегий коррекции
3.4. Посттравматическое стрессовое расстройство
Метакогнитивная модель посттравматического стрессового расстройства
Коррекция посттравматического стрессового расстройства через метакогнитивную терапию
Отличия от других стратегий коррекции
3.5. Обсессивно-компульсивные расстройства
Метакогнитивная модель обсессивно-компульсивного расстройства
Коррекция обсессивно-компульсивного расстройства через метакогнитивную терапию
Отличия от других стратегий коррекции
Заключение
Приложения
Текст
                    Институт Прикладной Психологии
Библиотека для человека


Oliver Korn • Sebastian Rudolf Sorgenlos und grubelfrei I Wie der Ausstieg aus der Grubelfalle gelingt Selbsthilfe und Therapiebegleitung mit Metakognitiver Therapie BELIZ 2015
О. Корн, С. Рудольф о VW БОЙСЯ БУДУЩЕГО ПЬ ЖИВИ ПРОШЛЫМ КАК НАУЧИТЬСЯ ДУМАТЬ ПО-ДРУГОМУ Применение метакогнитивнои терапии для самопомощи себе и в терапии ИНСТИТУТ ПРИКЛАДНОЙ ПСИХОЛОГИИ библиотека для человека ^1 f I Гуманитарный Центр \!^А Харьков, 2018
УДК 159.97:159.98:615.851 ББК 88.4 К 67 Под общей редакцией 17. К. Власова О. Корн, С. Рудольф. Не бойся будущего и не живи прошлым. Как научиться думать по-другому. Применение метакогнитивной те- рапии для самопомощи себе и в терапии / Пер. с нем. - X.: Изд-во «Гуманитарный центр» / А. В. Коченгин, 2018. - 196 с. Каждому из нас знакомы ситуации, когда мы виним себя в том, что что-то сделали не так, или когда мы, боясь предстоящего важного события, лишаем себя необходимой смелости. Это - вполне нормальные явления, но когда они входят в привычку и лишают жизнь красок, необходимо принимать меры, и желательно на этапе, когда Вы еще в силах сделать это сами, без привлечения специалиста. Именно с этой целью и написана эта книга, а инструментом для борьбы с такими привычками служит метакогнитивная терапия. Она учит не зацикливаться на содержании мыслей, а научиться изменить свой подход к ним. Важно не то, о чем мы думаем, а то, как мы об этом думаем. Это - золотое правило метакогнитивного подхода. Множество реальных примеров из жизни, упражнений, опросников делают эту книгу полезным и легким в применении инструментом борьбы с нашими «вредоносными» привычками. Книга будет полезна как профессиональным психологам, терапевтам, консультантам, коучам, так и всем людям, которые хотят научиться управлять своими мыслями, а не становиться их «рабами». Everyone knows situations when we blame ourselves for something we did wrong, or when we deprive ourselves of necessary courage because of the fear of some future important event. These are quite normal phenomena, but when they become habits and strip the life of its colors, we need to take measures - the sooner the better - when we are still able to help us by ourselves, without a specialist. It is with this purpose in mind that the authors wrote this book. And metacognitive therapy serves as an instrument to fight these habits. It teaches not to stuck in the content of your thoughts, but to learn to change your attitude towards them. What really matters is how we think, not what we think. This is the golden rule of metacognitive approach. A lot of real-life examples, exercises and questionnaires make this book useful and easy instrument to fight against our "harmful" habits. The book will be useful both for professional psychologists, therapists, consultants, coaches and for all those who want to learn to control their thoughts and not to be their "slaves". Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспро- изведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Права на публикацию книги на русском языке принадлежат издательству «Гуманитарный Центр». ISBN 978-3-621-28261-1 (нем.) ISBN 978-617-7528-11-0 ©2015 Programm PVU Psychologie Verlags Union in the publishing group Beltz • Weinheim Basel © «Гуманитарный центр», перевод, оформление, 2018
Содержание Предисловие 8 Введение 11 1. Метакогнитивная терапия вкратце 18 1.1. Автоматические мысли 18 1.2. «Стили» - по-разному воспринимать и откладывать в своем опыте мысли и внутренние образы 22 Предметный стиль 23 Метакогнитивный стиль 24 1.3. Процессы мышления как реакция на автоматические мысли 29 Если я уже думаю, то это должно приносить мне пользу! 29 1.4. Тревога и застревание на негативе - два процесса мышления, создающих проблемы 31 Тревога 31 Застревание на негативе 33 Признаки застревания на негативе, раздражительности и тревоги 36 Ситуации, в которых чем меньше думаешь, тем лучше... 38 1.5. Концентрация внимания 40 1.6. Метакогниции 41 1.7. Когнитивно-фиксационный синдром 46 Я все равно чувствую себя плохо... застревание на негативе и эмоции 47 Когда голова чем-то забита 49 Тревога, застревание на негативе, раздражительность... Зачем они вообще нужны? 49 Негативные последствия концентрации внимания 51 2. Стратегии изменения - другой подход к мышлению 55 2.1. То, что раньше толком не помогало 56 2.2. Откладывание мыслей на потом - эксперимент № 1.. 61
2.3. Отстраненная осознанность 65 Шесть составляющих отстраненной осознанности 68 Какую пользу приносит отстраненная осознанность? 70 2.4. Метафоры и упражнения 70 «Куда я хочу уехать» - метафора «поезд» 71 Метафора «река» 73 «Капризные дети» 73 Метафора «окно» 75 Синий жираф 76 Свободная ассоциация 77 Технология «мечта» 78 Упражнение «тигр» 81 Как я могу понять, что выполнил упражнения правильно? . 82 Чем отстраненная осознанность не является 85 2.5. Применение отстраненной осознанности в повседневной жизни 86 Вернемся к откладыванию мыслей на потом 86 Как проще применить отстраненную осознанность? 87 Отстраненная осознанность и другие ее формы 89 2.6. Концентрировать внимание на том, что действительно важно 90 Тренировка внимания 91 Концентрировать внимание заново 97 2.7. Изменение метакогниций 99 Подходы к проверке метакогниций 100 2.8. Негативные метакогниций 104 «Тревогу и застревание на негативе невозможно контролировать!» 104 «Если я буду слишком много тревожиться и застревать на негативе, то заболею!» 107 2.9. Позитивные метакогниций 111 «Тревога помогает мне быть лучше подготовленным к негативным событиям в будущем!» 111 «Застревание на негативе помогает мне найти ответы на мои вопросы!» 114 «Если я концентрирую внимание на ..., то чувствую себя уверенно!» 116 2.10. Определить собственный метакогнитивный профиль 117 Делать то, что мы на самом деле хотим и должны делать 120
3. Применение метакогнитивной терапии при нарушенных представлениях о мире 123 3.1. Депрессия 124 Симптомы 124 Метакогнитивная модель депрессии 126 Коррекция депрессии через метакогнитивную терапию.. 128 Отличия от других стратегий коррекции 133 3.2. Общее тревожное расстройство 134 Симптомы 134 Метакогнитивная модель общего тревожного расстройства 137 Коррекция общего тревожного расстройства через метакогнитивную терапию 138 Отличия от других стратегий коррекции 141 3.3. Социальные фобии 143 Симптомы 143 Метакогнитивная модель социальной фобии 145 Коррекция социальной фобии через метакогнитивную терапию 149 Отличия от других стратегий коррекции 152 3.4. Посттравматическое стрессовое расстройство 152 Симптомы 152 Метакогнитивная модель посттравматического стрессового расстройства 154 Коррекция посттравматического стрессового расстройства через метакогнитивную терапию 157 Отличия от других стратегий коррекции 161 3.5. Обсессивно-компульсивные расстройства 162 Симптомы 162 Метакогнитивная модель обсессивно-компульсивного расстройства 165 Коррекция обсессивно-компульсивного расстройства через метакогнитивную терапию 167 Отличия от других стратегий коррекции 171 Заключение 173 Приложения 175
Предисловие Психотерапия - это интересная и постоянно развива- ющаяся область знаний. В течение многих лет нам, авто- рам, посчастливилось работать в учреждении, в котором не только постоянно наблюдали за самыми новыми резуль- татами исследований в области поведенческой терапии, но и предпринимали шаги, чтобы применять дальнейшие разработки на практике и овладевать ими, проверять их полезность для пациента. Основным условием для этого была открытость для нового, личная активность и вовле- ченность в процесс и, естественно, всегда вышестоящая цель - развивать и найти прочное и надежное место в об- ществе терапии, от которой могли бы максимально выи- грать люди с психическими расстройствами. После того, как мы на протяжении многих лет ста- рались помочь пациентам средствами когнитивной пове- денческой терапии (так называемого «золотого стандарта» в коррекции многочисленных психических расстройств), нам представилась возможность познакомиться с новой разработкой этого, уже нашедшего свое прочное и надеж- ное место в обществе, метода. За этим последовал более чем трехлетний период обучения, которое предложило новое объяснение для того, почему в некоторых видах когнитивно-поведенческой терапии было крайне сложно достигнуть прогресса. Новый для нас «метакогнитивный взгляд» на психические расстройства, а также на нор- мальные психические процессы показал нам, что внима- ние и интерес к содержанию мыслей не только не помога- ют, но и частично даже могут быть препятствием на пути к восстановлению психического здоровья. Одновременно это новое знание также привело к соответствующему под- ходу к решению этой проблемы, который, вероятно, так можно представить в одном предложении - не то, что мы думаем (то есть содержание), а то, как мы думаем (то есть наши мыслительные процессы), имеет решающее значение для нашего благополучия. Цель этой книги - наглядно и понятно представить основы такого метакогнитивного взгляда. Тем не менее, идеей этого руководства является не предложить людям с психическим расстройством «кни- гу по самопомощи», которая полностью может заменить
Предисловие 9 психотерапию. Если есть ярко выраженное психическое расстройство, то мы советуем срочно провести совместную работу с психотерапевтом, сведущим в данной области. Зато эта книга вполне может быть ценным «сопрово- ждающим» психотерапии. По нашему мнению, она может предложить в высшей степени интересную новую точку зрения на психические процессы, которые у некоторых лю- дей могут приводить к серьезному страданию. Это - такие процессы, как тревога, застревание на негативе, ошибоч- но направленная фокусировка внимания и не-помогающие стратегии преодоления проблем. Эти процессы рассматри- вают как «ключевые механизмы» для формирования пси- хических расстройств, и из этого следует, что обработка этих механизмов - высокоэффективна при коррекции воз- никших психических расстройств. Люди, которые не страдают от психического расстрой- ства, также найдут в этой книге ценные советы и идеи. Повседневная нагрузка (например, в профессиональной жизни), кажется, постоянно возрастает. Фундаментальное условие для ее преодоления представляют собой эффектив- ные метакогнитивные стратегии. Они дают возможность «свободно от тревоги и застревания на негативе» сделать правильные шаги, чтобы максимально успешно преодо- левать проблемы собственной жизни и строить ее по соб- ственному желанию, и благодаря этому они вносят вклад в сохранение нашего здоровья и качества жизни в стрессо- вые и обременяющие времена. Один из основателей метакогнитивной терапии, про- фессор Ханс Нор даль, однажды сформулировал этот потен- циал в следующих словах: «Метакогнитивная терапия - это не только высокоэффективная терапия, метакогнитив- ная терапия меняет твою жизнь!» При этом важно также сделать ударение на том, что ме- такогнитивная терапия исходит из основного предположе- ния, что каждый человек несет в себе потенциал обходить- ся с трудными ситуациями и проблемами с ориентацией на решение и с позитивным результатом. Эту возможность также имеют люди, которые страдают от определенных психических симптомов или даже расстройств. Эту воз- можность нужно просто иногда заново осознать и начать ее тренировать!
-J 0 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ Мы надеемся, что этой книгой нам удастся оставить на максимально многих читателях научно обоснованный, но при этом абсолютно понятный «след» от позиции и подхо- да метакогнитивной терапии и связанных с нею шансов на построение жизни по собственному желанию. Мы бы хотели поблагодарить нескольких человек, без которых представленная Вашему вниманию книга не поя- вилась бы: господин профессор Ульрих Швайгер и госпо- дин доктор Штаинхофф и их частный институт Addisca дали нам возможность пройти обучение на метакогнитив- ных терапевтов. Они также были всегда готовыми помочь консультантами и единомышленниками, когда речь захо- дила о том, чтобы выдвинуть аргументы в пользу прочного и надежного места метакогнитивной терапии в обществе. Профессоры Эдриан Уэллс и Ханс Нордаль являются глав- ными представителями метакогнитивной терапии, именно они и вдохновили нас для этой терапии благодаря своим великолепным семинарам. Из многочисленных коллег, ко- торые снова и снова ставили перед нами важные вопросы (и тем самым поддерживали нас), здесь следует назвать двоих, которые закончили вместе с нами обучение, а имен- но, Мартина Хауптмайера и Бартоша Зуровски. Мы также хотели бы поблагодарить издательство «Beltz» и особенно его сотрудниц: госпожу Швезингер и госпожу Валь за по- стоянную (и терпеливую) поддержку в публикации этой книги. Иногда даже психотерапевты не могут объяснить, откуда люди берут свое терпение. Посвящается нашим семьям. Любек и Шлезвиг, начало 2015 года. Оливер Корн, Себастиан Рудольф
Введение «Вообще-то мне грех жаловаться!» - Ну кто не знает этого выражения? Большинство людей хотя бы раз слыша- ли это предложение, и точно так же многие его сами хотя бы раз произносили. Оно содержит два интересных аспек- та: во-первых, многие люди знают, что в нашей собствен- ной стране, а также в остальном мире есть очень много людей, у которых, если измерить по объективным показа- телям, дела идут намного хуже, чем, например, у немец- кого «среднестатистического гражданина». Во-вторых, оно также содержит это маленькое слово «вообще-то», которое заставляет почувствовать, что все-таки - несмотря на все предположительно объективные показатели - есть что- то, на что следует жаловаться. Неважно, какими глазами мы смотрим, будь то глаза молодого или старого, богатого или бедного, больного или здорового человека - кажется, в самой природе жизни заложено то, что она постоянно состоит из вызовов, для преодоления которых требуются усилия. Это могут быть мелкие задачи будничной жизни, например, автомобиль, который не заводится с утра и при- водит к тому, что я вынужден объяснять моему шефу, по- чему я так поздно пришел на договоренную встречу; или я вынужден начинать день, хотя я спал очень беспокойно и утром чувствую себя полностью измученным, а не отдох- нувшим. Это могут быть также большие, тяжелые вызовы жизни, как, например, неожиданное получение диагноза тяжелой физической болезни, потеря любимого человека или рабочего места. Объективная ситуация — индивидуальное восприятие. Интересным аспектом в этом является то, что мы, люди, можем воспринимать одну и ту же ситуацию совершенно по-разному. Если Вы опросите многих людей в самолете на тему «полет», то Вы, вероятно, получите самые разные ответы на вопрос о том, как отдельные люди восприни- мают эту ситуацию - от «Супер, это классно» до «Ужас- но, надеюсь, это быстро закончится». Хотя они сидят, может быть, даже рядом друг с другом и, с объективной точки зрения, ситуация идентична. Причины, по которым есть такие различия, могут быть разнообразными: может быть, один человек прямо сейчас прочитал сводку о по-
1 2 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ летах и теперь знает, что самолет - это самое безопасное транспортное средство. Вероятно, другой человек действи- тельно однажды столкнулся с проблемами при полете, на- пример, с аварийной посадкой. Опять же, другой человек, вероятно, еще с младенчества всегда был скорее боязлив и осторожен и сегодня летит в первый раз. Для дальней- шего хода нашей жизни неважно знать, почему я ощущаю страх, когда я захожу в самолет. Намного важнее, напро- тив, вопрос: найду ли я способ суметь летать на самолете, потому что я очень охотно хотел бы однажды попутеше- ствовать в Австралию, и похороню ли я эту мечту из-за своего страха полетов? [ 11\ Хотим мы того или нет, но каждый человек в своей LjJL жизни сталкивается со своими совершенно индиви- дуальными вызовами. Точно так же, как мы, люди, различаемся в своем вос- приятии ситуаций, так же мы выбираем разные способы «перепрыгивать» наши индивидуальные преграды. Наши стратегии преодоления проблем являются в этом отноше- нии значимым фактором и иногда приводят, к сожале- нию, к тому, что мы спотыкаемся об одну из преград или даже падаем. Если мы говорим о стратегиях преодоления проблем, то под этим имеется в виду не только то, как мы, люди, себя ведем. Преодоление начинается, как правило, уже намного раньше, а конкретно, непосредственно вместе с самой ситуацией, в голове. Госпожа Боюсьлетать решила, наконец, отправиться в дальнее путешествие на самолете. Она мужественно купила билет. И вот наступает «торжественный день». В последние дни она стала заметно сильнее волно- ваться, а с сегодняшнего утра (до этого ее успешно отвлекала работа) беспрестанно думает о проблеме полета. Все началось с того, что она проснулась с мыс- лью — «А что, если, как назло, с моим полетом будут какие-нибудь проблемы?»; и вот, все утро и по доро- ге в аэропорт она думает, какие проблемы могли бы
Введение 13 произойти, и может ли она спастись, и если да, то как. К сожалению, от всего этого ее страх только усилива- ется. Поэтому когда она, наконец, видит свой самолет, она пытается внимательно рассмотреть, есть ли каки- е-нибудь признаки того, что самолет, возможно, поло- ман - не полностью ли изношено его шасси? Не издает ли двигатель какие-то странные звуки? Не посмотрел ли командир экипажа испуганно на свой самолет? Те- перь страх усилился еще больше, и поэтому госпожа Боюсьлетать в последнюю секунду решила провести отпуск дома. Дома ведь лучше всего, не так ли? На примере госпожи Боюсьлетать можно заметить, что преодоление содержит больше, чем просто классический уровень поведения. Госпожа Боюсьлетать думает о безо- пасности полета - точнее говоря, она тревожится - и на- правляет, кроме того, свое внимание на потенциальные знаки того, что с ее самолетом что-то могло бы быть не в порядке. Даже если обе эти стратегии действительно за- думаны для ее безопасности, они все же имеют большие недостатки - полет кажется ей все опаснее, она чувствует себя все более тревожно и поэтому логично сбегает из этой субъективно опасной для нее ситуации. Тем самым она от- казывается от отпуска, которому она очень сильно радова- лась, хотя самолет в конечном итоге все же безопасно при- землился в месте, где она планировала провести отпуск. То, как я мысленно проявляю внимание и интерес к ситуации, и на что я обращаю мое внимание - это два важных элемента моих стратегий преодоления проблем. Метакогнитивная терапия Мешакогнишивная терапия (МКТР) была разработана Эдрианом Уэллсом, профессором клинической психологии в Манчестерском университете. Как и некоторые другие методы, она относится к новым разработкам поведенческой терапии, к так называемой «третьей волне» поведенческой терапии. Метакогнитивная терапия понимает психические
1 4 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ расстройства как следствие применяемых стратегий прео- доления проблем и обращает при этом особое внимание на способ, которым люди мыслят в определенных ситуациях, и на то, как они применяют возможность концентриро- вать внимание. Существуют многочисленные научные до- казательства того, что определенные способы мышления и концентрации внимания имеют причинно-следственную связь с разными психическими заболеваниями. Именно эти способы мышления и концентрации внимания необ- ходимо распознать и изменить, если мы хотели бы снова стать здоровыми. Для этого нужно повлиять на связанную с ними систему управления. Метасистема и метакогниции. Эта система управле- ния, так называемая «метасистема», состоит из убежде- ний о процессах мышления и концентрации внимания, а также о мыслях самих по себе. Эти убеждения, мета- когниции, определяют, какие стратегии каждый из нас применяет, и как часто и как настойчиво мы это делаем. Метакогниции - это, например, такие убеждения: «Трево- га помогает мне лучше подготовиться к неприятным со- бытиям! (Тогда я уже имею в подсознании план действий на случай чрезвычайных обстоятельств)» или «Это важно, обращать мое внимание на все потенциальные опасности, благодаря этому я получаю безопасность!» Поэтому эти метакогниции, которые описывают предположительную пользу определенных стратегий, мы также называем по- зитивными метакогнициями. Негативные метакогниции, напротив, описывают неприятные стороны определенной стратегии, например: «Если я начал тревожиться, то по- том я не могу прекратить делать это!» или «Эти воспоми- нания сводят меня с ума!» Если мы проверим наши стратегии преодоления про- блем и придем к результату, что они не облегчают нашу жизнь, тогда нам следует поставить под вопрос и связан- ные с ними метакогниции, если мы хотим улучшить тот способ, которым мы обходимся с вызовами жизни. Может быть, это вообще неправда, что тревога приносит дополни- тельную безопасность? И, может быть, можно управлять моими процессами мышления, просто, возможно, я иногда просто применяю неправильные технологии...
Введение 15 Почему мне следует прочесть эту книгу? Представленная Вашему вниманию книга будет Вам по- мощником на этом пути. Чтение этой книги обеспечит Вас знаниями и идеями, которые необходимы, чтобы справ- ляться с преградами Вашей жизни успешнее и с меньши- ми затратами усилий. Потому что если мы уже задей- ствовали нашу систему мышления и вложили умственную энергию и время, тогда это должно принести нам пользу! Современные научные исследования анализируют по- лезность метакогнитивного подхода. Большая часть кор- ректируемых с помощью метакогнитивной терапии паци- ентов и пациентов с разными картинами заболеваний выи- грывает от этого метода за относительно короткое время - существенно и надолго. Используйте и Вы этот потенциал! Для кого подходит эта книга? Представленный здесь подход интересен и для людей без психических проблем. Поскольку мы все ежедневно сталкиваемся с самой разной профессиональной и личной нагрузкой, от нас также постоянно требуется применять максимально полезные стратегии преодоления проблем. Представленный здесь подход показывает Вам, как Вы бо- лее гибко можете придавать Вашим процессам мышления и концентрации внимания желаемую для себя форму, что- бы применение Вашей системы мышления действительно приносило Вам пользу. Вы заметите, что обретете на этом пути влияние на интенсивность и продолжительность эмо- ций, которые появляются в Ваших повседневных ситуаци- ях, и откроете для себя новые возможности, чтобы на пове- денческом уровне вести себя по-другому и, надо надеяться, «лучше». Как раз в то время, когда требования в рабочем мире непрерывно возрастают, максимально сбалансиро- ванное применение Ваших умственных ресурсов могло бы внести вклад в то, чтобы оставаться здоровым и работоспо- собным и защитить Вас от страха неудачи и «выгорания». Для всех тех, кто ходит на метакогнитивную терапию, эта книга является идеальным «сопровождающим» - ос- новные ее идеи можно еще раз прочитать в этой книге, а примеры гарантируют, что их можно будет легче понять. Кроме того, книга содержит идеи, упражнения и советы,
-J 6 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ которые смогут еще сильнее углубить, расширить и допол- нить терапию в том или ином месте. Но и без «сопровождающей» (метакогнитивной) тера- пии эта книга будет интересной для людей с (легкими) психическими проблемами. Она передает понимание того, какие факторы вносят вклад в то, что психические ослож- нения усиливаются и закрепляются, и обеспечивает зна- ниями, примерами и упражнениями, чтобы воспользовать- ся этим пониманием как подходом к самопомощи. Как мне читать эту книгу? Представленная Вашему вниманию книга в понятной форме познакомит Вас с научными идеями метакогнитив- ной теории и терапии и сделает их для Вас пригодными к использованию. Есть и другие эффективные теории и ме- тоды коррекции психических расстройств, и в этой кни- ге речь идет не о том, чтобы занижать ценность других методов. Если Вы хотели бы получить пользу именно от этой книги, тогда необходимо, чтобы Вы были готовы по- зволить повлиять ее содержанию на себя, установить его связь с Вашей жизнью и попробовать выполнить упраж- нения. Существенный аспект представляет собой тренировка так называемого «метакогнитивного сознания», то есть осознания мыслей, мысленных образов, мыслительных процессов и процессов концентрации внимания, которые у большинства людей - в высшей степени автоматиче- ские и протекают мимо их сознательного восприятия. Это осознание - необходимое условие для изменения, и поэто- му его тренировка является важным упражнением. Пы- тайтесь снова и снова соединять содержание книги и ее примеры с Вашей жизнью и Вашим личным жизненным опытом - как я относился или отношусь к ситуации? Что происходит в моем сознании? Каковы мои стратегии прео- доления проблем? Они приносят мне пользу? Кроме того, книга содержит разные упражнения и ме- тафоры. Некоторые служат для того, чтобы еще раз прове- рить полезность стратегий преодоления проблем, которые применяют многие люди. Другие представляют собой что- то наподобие тренировки ментальных способностей, в ко-
Введение 17 торых Вы нуждаетесь в Вашей жизни, чтобы (еще) успеш- нее обходиться с трудными ситуациями. Опять же, третьи состоят из технологий, которые Вам следует применять в своих индивидуальных жизненных ситуациях, если там до сих пор еще применялись вредные стратегии преодоле- ния проблем, и Вы хотели бы их изменить. С последними Вы познакомитесь в маленьких упражнениях и, вероятно, будете удивлены тем, насколько легки эти упражнения. Трудность - и здесь потребуется метакогнитивное созна- ние и много упражнений - состоит все же в том, чтобы применять эти технологии в Вашей жизни именно тогда, когда это имеет для Вас пользу. Здесь мы хотели бы уже сейчас призвать к терпению и выдержке. Умственные про- цессы часто настолько автоматизированы, что это целиком нормально, что их изменение требует много упражнений и времени. Если у Вас все же возникнет впечатление, что Вы не справитесь с ними в одиночку, тогда обратитесь к психотерапевту, который получил образование метаког- нитивного терапевта. Он определенно поможет Вам выйти из тяжелого положения.
1 Метакогнитивная терапия вкратце 1.1. Автоматические мысли В то время, когда нужно с успехом выполнять трудные задачи жизни, мозг пытается нам помочь. И делает он это полностью автоматически, к тому же, своим собственным способом - неважно, нравится нам это или нет. Нам всем знакомо это «автоматическое сотрудничество» в нашей по- вседневной практике. Как правило, это проявляется так: нам сразу (а иногда внезапно) приходят в голову мысли и воспоминания, и возникают соответствующие эмоции. Автоматические мысли и внутренние образы есть у всех. В этом можно легко убедиться на примере следующего не- большого упражнения: Закончите, пожалуйста, следующую пословицу: «Пер- вый блин - .../» Какого слова здесь недостает? Вам всерьез пришлось долго думать, что это - слово «комом», или оно внезапно и автоматически возникло в Вашей голове, как только Вы прочитали «Первый блин - ...!»? Просто-напросто эта пословица, «Первый блин - ко- мом!», хорошо знакома многим людям, потому что они ча- сто слышали и читали ее. В этом случае для нашего мозга достаточно даже первых слов, и он молниеносно соединяет их с богатством опыта - и вот слово «комом» уже появи- лось в нашем сознании. Каждый день у нас возникает по несколько тысяч та- ких автоматических мыслей и мысленных образов. Часто бывает действительно легко понять, почему вдруг появ-
Автоматические мысли -| g ляются определенные мысли. Вот знакомый всем пример: человек прослушивает определенную песню, и вот уже перед его глазами возникают связные с ней воспомина- ния, например, о любимом человеке или ярком отпуске. Совсем не удивляет, что иногда появляются и такие мыс- ли: «В следующий раз я ему устрою кузькину мать!», ког- да есть сильная злость на кого-то; «Будем надеяться, я не провалюсь» перед важным экзаменом; или «Ну что я за идиот такой!» после неудачи. Мы могли бы привести бес- численное множество примеров ситуаций; и если Вы отне- сетесь к этому более внимательно, то обнаружите огромное количество связей, которые Ваш мозг создает между сен- сорным восприятием и жизненным опытом. Нравится нам это или нет, но каждый день у нас возникает несколько тысяч автоматических мыслей и мысленных образов, которые иногда сопровожда- ются подходящими эмоциями. Мысли также могут быть крайними. Так, часто расска- зывают, что в трудные периоды жизни даже появляются мысли о том, что жизнь невыносима, и «советуют», что будет лучше всё закончить прямо сейчас. Иногда мысли бывают крайними, а их появление совершенно туманно: например, некоторые люди представляют, что они сто- ят на парапете высокой башни и думают: «Сейчас я бы мог спрыгнуть вниз!» (Другие примеры этого сорта: оби- деть любимого человека или сказать что-то неприличное в лицо шефу). Однако научные исследования доказывают, что даже самые крайние мысли и мысленные образы - это вполне нормально, потому что 90% здоровых людей-участ- ников исследований рассказывают, что время от времени они их посещают. Важно отметить: появление таких мыс- лей и образов - это нормально, это неотъемлемая часть жизни. Просто подумать о чем-то и реально сделать это - это принципиально разные вещи! Как мы уже убедились на разных примерах, мысли и воспоминания бывают не всегда позитивны. Часто они могут быть печальны, тревожны или неуклюжи. И поэто- му вполне понятно, что многие люди пытаются намеренно
20 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ помешать появлению определенных мыслей и воспомина- ний. Например, если мы подумаем о человеке, который в своей жизни пережил что-то ужасное, например, ин- сульт, то можно с легкостью представить себе, что этот че- ловек, вероятно, больше не хотел бы вспоминать об этом. Однако наш мозг «смотрит» на это событие - по крайней мере, в первое время после инсульта - совершенно иначе. Все то, что хотя бы отдаленно напоминает о нем, сразу вызывает воспоминание об инсульте. Для человека, пере- несшего инсульт, это очень неприятно, но, с точки зрения нашего мозга, это необходимо. Ведь через инсульт мозг выучил, что определенные вещи, например, определенный разговор, определенный тип человека и т.д., могли бы быть знаком того, что с ним снова случится инсульт. Таким образом, активацию старого воспоминания можно понять как предупреждение: «Будь внимателен, чтобы с тобой это не произошло снова, и обезопась себя!» Но поскольку ин- сульты - как правило и к счастью - случаются не каждый день, то в первые недели после такого события эти «преду- преждения мозга» представляют собой основную нагрузку в жизни человека, с которым это произошло. И тогда само собой напрашивается желание избавить себя от этих не- приятных мыслей и воспоминаний. Можно ли силой заставить исчезнуть мысли и внутренние образы? Расслабьтесь, закройте глаза и представьте себе яр- ко-синего жирафа. Если у Вас получилось, и Вы видите этого синего жирафа в мыслях, то попытайтесь в те- чение двух минут сделать все, чтобы мысли о синем жирафе и его мысленный образ исчезли из Вашего со- знания! Приложите максимум усилий в попытке осво- бодить свое сознание от синего жирафа! Ну, поехали! Что с Вами происходило во время эксперимента? Боль- шинство людей, которые практикуют этот эксперимент, сообщают, что им потребовалось очень много усилий, что- бы избавиться от синего жирафа. Многие пытаются пред-
Автоматические мысли 21 Мысли и эмоции нельзя заставить исчезнуть силой. ставить себе что-нибудь конкретное, например, последний отпуск, или интенсивно думают о чем-нибудь (о списке покупок на сегодняшний вечер, об актуальной проблеме и ее возможном решении, арифметических задачах и т.д.). Таким образом, многие пытаются заставить исчезнуть об- разы и мысли о синем жирафе через интенсивную мыс- лительную работу. Тем не менее, именно тогда, когда че- ловек прикладывает очень много усилий, успехи оказы- ваются, как правило, довольно скромными. Несмотря на все усилия, в подавляющем большинстве случаев жираф появляется снова и снова: возможно, в моем воспомина- нии об отпуске на горнолыжном склоне, или как один из
22 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ пунктов в моем списке покупок. И даже если некоторым людям иногда удается прогнать синего жирафа на две ми- нуты, им быстро становится ясно, что прогнать его из го- ловы почти невозможно - не то что на две минуты, но и на всю оставшуюся жизнь. Многие люди даже сообща- ют, что чем интенсивнее они пытаются избавиться от этих мыслей, тем больше синих жирафов появляется перед их мысленным взором. Судя по всему, именно через то, что человек так интенсивно борется против мысленного образа или мысли, мозг учится, что содержание, против которого борются - это, должно быть, ужасно важная вещь. А мозг придерживается мнения, что важные мысли обязательно необходимы в нашем сознании, чтобы мы могли прини- мать их в расчет, когда строим свою жизнь по собственно- му желанию. Нелюбимые мысли, воспоминания и образы, как и сопровождающие их эмоции, нельзя заставить ис- чезнуть силой, а если и можно, то лишь на короткое время. Кроме того, попытка сделать это часто при- водит к тому, что в будущем то, что вытеснили, мо- жет появляться еще чаще. 1.2. «Стили» - по-разному воспринимать и откладывать в своем опыте мысли и внутренние образы Иногда автоматические мысли и внутренние образы - это просто классная штука. Внезапное решение проблемы, креативная идея, инсайт - есть много случаев в жизни, когда автоматические мысли действительно помогают. Примеры тому случаются каждый день: я неожиданно вспоминаю, куда я положил ключи от машины. А эту со- баку лучше обойти стороной (ведь она уже скалит зубы). Но одновременно могут возникать неприятные, крайние и бесполезные автоматические мысли; и даже если они бесполезны (и являются скорее «ментальным мусором» или «внутренним шумом»), они все равно - часть нашей жизни. Мы можем только смириться и принять автома-
«Стили» - по-разному воспринимать и откладывать... 23 тические мысли как данность и подумать о том, какую выгоду мы можем из всего этого извлечь. Интересно, как интенсивно автоматические мысли влияют на эмоции? Будет ли мысль «Что я за идиот!» не- избежно означать, что я почувствую себя полностью пода- вленным? Или всегда ли мысль «Я определенно провалю экзамен!» вызывает панику? Давайте проведем экспери- мент. Под влиянием мыслей возникают сильные эмоции Пожалуйста, постарайтесь намеренно подумать: «Я целый день чувствую себя очень странно! Наверняка я тяжело заболел! Надеюсь, я не умру!» Какие эмоции у Вас вызвали эти мысли? Насколько сильными они были? Если бы такие мысли и вправду «обрушились» на нас внезапно, то некоторых людей охватил бы сильный страх. А сильно ли испугались Вы, когда намеренно подумали о том, что заболели? Вероятно, большинство из вас, подумав об этом, либо не испугались вовсе, либо совсем чуть-чуть. Но если бы такие мысли появились у Вас по-настоящему, вне- запно и неожиданно, то это вызвало бы куда большее напряжение, возможно, Вы бы даже ощутили сильный страх. Самое интересное - это то, что в обеих ситуа- циях (и за чтением этой книги, и в реальной ситуации) мысль - одна и та же, а эмоции — совершенно разные. Почему так? В метакогнитивной терапии представлено два разных стиля к восприятию мыслей и внутренних образов: так называемый «предметный» и «метакогнитивный» стиль. Предметный стиль В предметном стиле мы воспринимаем мысли и вну- тренние образы как реальность. Мы воспринимаем их как свершившиеся факты, как будто то, о чем мы сейчас ду- маем, на 100% соответствует реальному положению ве- щей. В экстремальном случае это означает, что люди, на-
24 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ пример, считают воспоминание более реальным, чем саму реальность. Люди, которым пришлось перенести травму, иногда переживают так называемые «вспышки прошлого» (флэшбеки). В этом состоянии они иногда считают, что на- ходятся в другом месте, окружены другими людьми, и де- лают то, что на самом деле вообще не происходит. И даже когда мы к ним обращаемся спустя некоторое время, они могут вообще не узнать в нас знакомых и принять за ко- го-нибудь другого. Предметный стиль знаком и каждому из нас: когда мы читаем книгу и представляем себе, как должно выглядеть место, где разыгрывается сюжет; или когда мы лежим на диване, и нам снится наш последний отпуск, то мы почти ощущаем тепло солнца, дуновение ветра или слышим шум моря. Также во многих других ситуациях мы воспринима- ем свои «внутренние события» в предметном стиле. Когда ребенок возвращается из школы домой с опозданием, не- которые родители практически впадают в панику. Должно быть, автоматически к ним приходят мысли: «Произошло что-то ужасное!», и в своем воображении они уже отчет- ливо видят, как ребенка сбивает машина. К счастью, на самом деле все оказывается совершенно не так, например, автобус просто опоздал, и весь страх был напрасным - это ведь были только мысли и внутренние образы, а не реаль- ные факты. Таким образом, предметный стиль усиливает эмоци- ональное восприятие мыслей и внутренних образов и во многих жизненных ситуациях оказывается очень полез- ным. Предметный стиль очень хорошо подходит в ситу- ациях, когда я пытаюсь максимально четко представить себе описание дороги, когда я мечтаю о следующих выход- ных или когда хочу спланировать сценарий празднования Дня рождения. Метакогнитивный стиль Но что же происходит с неприятными воспоминания- ми, мыслями и представлениями об очень маловероятных событиях? Здесь было бы полезно применить восприятие в метакогнитивном стиле. Ведь в метакогнитивном стиле мы воспринимаем мысли и внутренние образы (и соответ-
«Стили» - по-разному воспринимать и откладывать... 25 ствующие им эмоции) как то, чем они есть на самом деле, то есть, прежде всего, как мысли и внутренние образы! Мысли и внутренние образы - это нечто совершенно иное, чем реальность, которую мы воспринимаем органа- ми чувств. И во многих ситуациях важно это осознавать. Если я, например, несколько лет назад попал в автока- тастрофу, то, возможно, даже сегодня воспоминание об этом еще посещает меня. Конечно, нет никакого смысла так старательно воспринимать это воспоминание как ре- альность (предметный стиль). Вместо этого, намного по- лезнее осознать, что речь все же идет «только» о воспоми- нании, и что событие, к счастью, произошло уже много лет назад. Точно так ^ке обстоит дело с экстремальными ав- томатическими мыслями, о которых мы уже рассказали. Когда мне, например, внезапно приходит мысль, что я мог бы причинить кому-нибудь вред (хотя я этого вообще не хочу!), то мне следует попытаться воспринять это как ав- томатическую мысль, которая ничего не говорит обо мне и моих желаниях, потребностях и обо мне как о человеке. Когда меня посещает мысль «Я в любом случае провалю экзамен!» (хотя на самом деле я хорошо подготовился), то мне следует осознать, что никакая автоматическая мысль в мире не может предсказать будущее, и если я на самом деле хочу выяснить, могу ли я справиться с экзаменом, то я должен попытаться его сдать. Когда я внезапно начи- наю думать «Я - полный неудачник!» (потому что что-то в моей жизни пошло наперекосяк), то тут я тоже должен осознать, что это - крайняя автоматическая мысль, кото- рая в любом случае появляется в трудные моменты жизни. Несмотря на это, мне следует попытаться решать жизнен- ные проблемы, потому что автоматические мысли - это совсем другое, чем мои настоящие качества и возможно- сти. Метакогнитивный стиль снижает эмоциональную ин- тенсивность мыслей и внутренних образов, и существует множество ситуаций, в которых для нас будет полезно пе- реключиться из предметного стиля в метакогнитивный. Следующее упражнение позволяет легко испробовать оба стиля в действии и еще раз ярко противопоставляет два стиля и их основные эффекты. Оно принадлежит к репер- туару упражнений для тренировки «отстраненной осознан- ности», которую мы подробнее рассмотрим в главе 2.
26 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ Из предметного стиля - в метакогнитивный. Фантазия Это упражнение занимает три минуты и состоит из двух частей. Для первой части Вам понадобится Ваше воображение. Дальше я расскажу, что именно Вам нужно будет сделать. Во второй части Вы должны бу- дете просто с любопытством наблюдать за своим со- знанием - воспринимать мысли и внутренние образы в своем сознании, но никак не влиять на них. Пре- жде чем начинать, предупреждаем - если вдруг мысль о какой-нибудь пище вызывает у Вас психологическую травму, то Вам лучше отказаться от этого упражнения и выполнить другой его вариант, который Вы найдете в следующей главе. Итак. Подумайте: есть ли такое блюдо, которое Вы едите с большим раздражением? Что это за блюдо? (Если Вам ничего не приходит в голову, то выберите, пожалуйста, наоборот, что-нибудь очень вкусное). Теперь закройте глаза и представьте себе, что Вы си- дите за маленьким столиком, на котором, как назло, стоит тарелка именно с этой нелюбимой едой. При- смотритесь внимательно - как много этой еды Вы ви- дите перед собой? Какая у нее форма и цвет? Наверное, Вы можете представить себе, как поднима- ете тарелку, чтобы почувствовать запах еды. Вы може- те ощутить его? И, наверное, Вы можете представить себе, как протя- гиваете руку и дотрагиваетесь до этой еды. Она имеет какую-нибудь особенную консистенцию? Ваши пальцы чувствуют что-нибудь особенное? А еще Вы, наверное, можете представить себе, как подносите кусочек ко рту и кладете его туда. Навер- ное, Вы даже можете ощутить вкус. Возможно, Вы даже решитесь мысленно прожевать и проглотить кусочек. А может быть, ощутите в своем животе такое чувство, как будто реально проглотили его. Попробуйте максимально реалистично предста- вить себе это блюдо. Теперь перейдем ко второй части упражнения. Здесь я хотел бы попросить Вас действовать по-другому. По-
«Стили» - по-разному воспринимать и откладывать... 27 Предметный и метакогнитивный стиль наблюдайте за своим сознанием и осознайте: то, что Вы сейчас видите - мысленный образ, который в.кор- не отличается от реальности! Предоставьте этот об- раз своему сознанию; Ваше мышление может делать с ним все, что захочет, а Вы никак не влияйте на это и не способствуйте этому. Все остается так, как было? Что-то изменилось? Разрешено все! Ну а если Вы захотите узнать, что реально лежит пе- ред Вами на столе или у Вас на коленях, то можете от- крыть глаза, потому что реальность Вы воспринимаете через органы чувств, а не через внутренние образы.
28 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ Итак, что же с Вами происходило? Обычно две части упражнения люди переживают с разной интенсивностью. Первая часть упражнения должна помочь Вам испытать предметный стиль на своем опыте. Большинство людей при ее выполнении описывают интенсивное восприятие нелю- бимой еды, вплоть до появления сильных чувств отвраще- ния, которые они иногда могут ощутить буквально физиче- ски. Поэтому переключение на вторую часть упражнения, то есть в метакогнитивный стиль, для многих оказывается настоящим облегчением. Участнику эксперимента больше не нужно представлять себе ничего раздражающего. Кроме того, он осознает, что это только его представление, а не реальность. Обычно это приводит к тому, что неприятное чувство отвращения очень быстро исчезает. Кроме того, многие участники сообщают, что без их желания образ блюда меняется: «Оно блекнет, растворяется и медленно исчезает», «Оно стало все меньше и внезапно исчезло», или «Оно еще было, но тут мне в голову вдруг пришла мысль, что я еще что-то должен купить, и тогда мысленно я был уже за ужином». Это - только три из возможных многочисленных примеров того, что может произойти, если человек осознает, что внутренние образы - это всего лишь внутренние образы, а он только наблюдает за тем, что мозг делает с ними, когда он [человек] никак на это не влияет. Можно вспомнить и о других бесчисленных слу- чаях из практики, потому что каждый из нас - уникален. Но для всех случаев из практики общим является то, что метакогнитивный стиль воспринимают как менее эмоци- онально интенсивный и, кроме того, он требует меньше усилий. Потому что, в отличие от первой части упражне- ния, здесь вообще ничего не нужно делать. В какие моменты жизни Вам может быть полезно вос- принимать мысли и внутренние образы как то, чем они есть на самом деле, то есть «всего лишь» как мысли и внутренние образы (метакогнитивный стиль), а не как реальные факты (предметный стиль)?
Процессы мышления как реакция на автоматические мысли 29 1.3. Процессы мышления как реакция на автоматические мысли Несколько тысяч раз в день наш мозг предлагает нам автоматические мысли, воспоминания и мысленные об- разы в надежде быть нам полезным в успешном решении жизненных проблем. Нравится нам это или нет, но этот факт мы сначала должны принять; мы можем повлиять только на восприятие этих мыслей за счет того, что, на- пример, переключаемся из предметного стиля в метаког- нитивный. Однако, помимо автоматических мыслей, наша систе- ма мышления предлагает нам еще одну возможность - спо- собность активно думать. В то время как автоматические мысли появляются спонтанно и без нашего участия, мыш- ление предполагает активную умственную работу - может быть, я размышляю над тем, как я могу решить опреде- ленную проблему. Или я пытаюсь вспомнить, куда поде- вались 10 евро из моего портмоне. Может быть, я просчи- тываю, могу ли я сделать что-то особенное или нет. Может быть, я планирую подготовку к встрече или к экзамену. Может быть, я пытаюсь проанализировать, почему в по- следнее время я так часто болею... Существуют бесчислен- ные возможности для того, чтобы думать. Ир в отличие от автоматических мыслей, процессы КЙ мышления включают (иногда очень длинные) цепоч- ки мыслей. Кроме того, процесс мышления (чаще всего) требует усилий и времени. Если я уже думаю, то это должно приносить мне пользу! С нашими процессами и способами мышления дело обстоит точно так же, как и с нашими автоматическими мыслями - они могут быть полезны для нашей жизни и обогащать ее или не иметь совершенно никакой ценно- сти или даже усложнять жизнь. Следующие примеры - это признаки того, что мышле- ние приносит Вам пользу:
30 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ > В подходящий момент времени я думаю о соответству- ющих вещах (примеры: я продумываю планы на отпуск после окончания рабочего дня, а не в мое рабочее время; я не обдумываю никакие профессиональные проблемы, когда сижу за романтическим ужином при свечах). > Я прихожу к желаемому результату или, по крайней мере, приближаюсь к нему (примеры: решение проблем, идея о подарке, план действий на выходные). > Время и «умственная энергия», которую я задействую, лично для меня хорошо соотносятся с результатом (при- меры: важные решения, например, возможное расста- вание с моим партнером; можно ли мне провести слож- ную операцию; могу ли я взять денег взаймы, чтобы что-нибудь купить и т.д. Иногда над некоторыми тема- ми будет правильно подумать дольше, тогда как на дру- гие вопросы можно, а иногда даже нужно (в ситуации цейтнота) ответить достаточно быстро). Соотносятся ли затраты с полученным результатом? > Мой способ мышления улучшает мое настроение (приме- ры: одна знакомая рассказала мне, что постоянно вспо- минает свою первую большую любовь. Она вспоминает, как сильно была влюблена, сколько всего прекрасного они пережили вместе со своим партнером и как потом разошлись. Хотя воспоминания о прошлом заставляют ее грустить и тосковать, но все же, несмотря на эти не- гативные чувства, ей просто нравится время от времени думать об этом). Если я уже думаю, то это должно приносить мне 1 пользу! Это должно помогать мне лучше справляться с трудными задачами, которые ставит передо мной жизнь, и наслаждаться ее приятными моментами. Научные исследования выявили способы мышления, которые с большой долей вероятности становятся дополни- тельной нагрузкой для нашей жизни, когда мы применяем их во многих ситуациях и - что важно - на протяжении длительного времени. Эти способы мышления - «трево- га» и «застревание на негативе», которые мы рассмотрим в следующих разделах.
Тревога и застревание на негативе 31 1.4. Тревога и застревание на негативе - два процесса мышления, создающих проблемы Тревожные мысли сами по себе - это нечто совершенно нормальное. Часть наших автоматических мыслей состоит из переживаний, каждому человеку они знакомы, и каж- дый в тот или иной момент сталкивался с ними. Это - такие мысли, как: «Что, если теперь мой партнер меня покинет?», «Что, если я тоже заболею этой ужасной бо- лезнью?», или «Что, если я не успею пересесть на поезд?» Но эти автоматические переживания необходимо отличать от «тревоги». Тревога Тревога представляет собой цепочки мыслей, кото- рые связаны с вопросами наподобие этих: «Что было бы, если...?» (или же они могут быть преобразованы в вопро- сы типа «Что было бы, если», как, например, «Надеюсь, я не заразился!»). При этом речь всегда идет о негативных событиях в будущем, но уже заранее предпринимаются попытки найти решение возможных проблем. Таким об- разом, события, с которыми связана тревога, еще не на- ступили. Обычно подавляющее большинство тревожных событий никогда не наступают, но, несмотря на это, люди иногда тревожатся, даже когда опасность, которой они бо- ятся, крайне маловероятна. При этом цепочки мыслей мо- гут быть разной длины и по-разному влиять на человека и его благополучие. Господина Ищуработу пригласили на собеседование, и он беспрестанно тревожится о том, как может прой- ти эта встреча: «Надеюсь, я не просплю, а то недавно этот чертов будильник просто взял и не зазвонил. За- веду-ка я лучше два будильника. А что, если водите- ли автобусов завтра, как назло, вздумают бастовать? Тогда я приеду слишком поздно, и у меня не будет никаких шансов получить эту должность. Может, мне
32 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ вызвать такси? А о чем меня будут спрашивать на со- беседовании? Надеюсь, мне не будут задавать такие странные вопросы, как в прошлый раз... А что, если я стану запинаться и покраснею из-за этого? Тогда я опозорюсь перед всеми! Наверное, тогда я так силь- но расстроюсь, что никогда больше не решусь подать куда-либо свое резюме. А что, если я вообще забо- лею из-за этого? Если я вдруг впаду в депрессию, то никогда не найду работу. Ой, лучше отменю-ка я это собеседование прямо сейчас...». Люди, которые часто и много тревожатся, на собствен- ном опыте знают, что опасные мысленные цепочки мож- но было бы продолжать до бесконечности. В таких слу- чаях тревога отнимает много времени и «нервов». Когда я тревожусь, я, помимо прочего, не могу сконцентриро- ваться на чем-нибудь другом. Из-за этого растет вероят- ность, что со мной случится несчастье, потому что я очень сильно погружен в мысли и не сконцентрирован на том, что действительно важно. Кроме того, тревога оказывает значительное влияние на чувство благополучия - а как, по-Вашему, должен чувствовать себя человек, если его заботит только негатив и возможные катастрофы, кото- рые с ним, вероятно, могли бы когда-нибудь произойти? Это - только логическое следствие, что меня охватывает страх, и я считаю мир опасным местом, в котором я по- стоянно должен быть начеку! Напротив, планирование и предусмотрительность - это нечто иное, чем тревога, и на самом деле это - полезные способы думать. Я думаю о том, какие шаги я могу пред- принять, чтобы достигнуть желаемой цели с помощью воз- можностей, которые есть в моем распоряжении. Если бы господин Ищуработу мыслил, планируя, то мог бы решить сделать, например, это: ^ и вправду завести второй будильник; У позвонить в местное транспортное предприятие и узнать, будут ли регулярно ездить автобусы, и вы- звать такси в случае необходимости;
Тревога и застревание на негативе 33 ^ разузнать информацию о компании, в которую он пойдет на собеседование; ^ вкратце пройтись по самым важным стандартным вопросам на собеседовании и подумать о возмож- ных ответах; ^ тщательно подобрать одежду; ^ хорошо выспаться. Планирование и предусмотрительность не означа- ют, что я в любом случае достигну своей цели! Но я при- ду к какому-нибудь результату, который сможет внести вклад в то, что я действительно (надо надеяться) достигну своей цели. Застревание на негативе Тогда как тревога связана с потенциально негативны- ми событиями в будущем, застревание на негативе враща- ется скорее вокруг прошлого. Точно так же, как и пережи- вания, негативные мысли - это нечто целиком нормаль- ное. Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с такими мыслями: «Что я за идиот!», «В моей жизни не удается вообще ничего!» или «Мне даже не стоит пытаться что-то делать, все пойдет наперекосяк». Мы можем с легкостью представить себе, почему появляются такого рода мысли: возможно, человек совершил глупую ошибку, возможно, неожиданно потерял работу или партнера и т.д. Иногда негативные спонтанные мысли также становятся понятны, если посмотреть на историю жизни человека. Хотя они, наверное, и не подходят к текущей ситуации, но их мож- но хорошо понять в контексте нашего жизненного опыта (например, появление мысли «Опять эта бестия!» при виде маленькой и пугливой собачки, если раньше человека уже несколько раз кусали собаки). Однако, если человек реагирует на такие автоматиче- ские мысли интенсивным застреванием на негативе, то возникает дополнительное страдание. Застревание на не- гативе связано, как правило, с событиями, которые уже произошли с кем-либо в прошлом. При этом человек за- стревает, думая о том, почему что-то произошло, или поче- му это произошло именно с ним, и что это может говорить
34 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ о его индивидуальных качествах и жизни. Или же он пы- тается найти простые ответы на важные для него вопросы (например, о смысле жизни). Будет правильно признать, что вначале за этим кроется позитивное намерение. Ведь нечего возразить против того, чтобы спрашивать себя, по- чему Вас оставил партнер, уволил шеф, или Вы заболели этой болезнью. Но о застревании на негативе говорят в си- туациях, когда эти размышления отнимают очень много времени и вращаются по кругу. Таким образом, человек не находит никакого ответа на свои вопросы. Кроме того, застревание на негативе плохо сказыва- ется на эмоциональной жизни. Оно ухудшает настроение и делает человека подавленным или грустным, или даже злым или раздражительным. В последнем случае говорят о раздражительности - «злом варианте» застревания на негативе. Именно на примере застревания на негати- ве можно очень хорошо понять, что мышление в данном случае не приносит никакой пользы; зачастую оно затрат- но по времени, негативно сказывается на эмоциональной жизни, и, несмотря на это, человек не приходит ни к ка- кому результату. Вместо этого, ему становится еще труд- нее с успехом решать задачи в своей жизни. Из-за реструктуризации компании господин Нетрабо- ты лишился работы совершенно неожиданно для себя. Само собой разумеется, это привело к тому, что у него возникли такие автоматические мысли: «Мог ли я по- мешать этому? Почему именно меня? Что я сделал не- правильно?» И вот, господин Нетработы начинает застревать на не- гативе: «Ну почему выбрали именно меня? Наверное, я просто хуже, чем мои коллеги! Наверное, в моем воз- расте недостаточно просто иметь способности. У меня еще в школе было плохо с соображал кой, так что это вообще чудо, что меня так долго продержали на этой работе. Как же я не заметил угрозу увольнения?! Ка- ким слепым надо быть, чтобы не заметить этого?! На- верное, я был так же слеп и во всем остальном в своей работе. Поэтому меня и выгнали. Я наверняка наделал
Тревога и застревание на негативе 35 больше ошибок, чем думал, сам того не заметив. Как глупо с моей стороны предполагать, что я был ценным работником. Ну и кто еще возьмет такого на работу? Теперь можно попрощаться со всеми моими мечтами о будущем...». Такая мысленная цепочка - типичная для застревания на негативе. Легко заметить, что она негативно влияет на эмоциональную жизнь. Одновременно «она блокирует го- лову» господина Нетработы, вместо того, чтобы приводить к хорошему результату. Ведь господин Нетработы мог бы совершенно по-другому взглянуть на ситуацию. Вот - не- которые примеры другого подхода: ^ «Как мне узнать, почему уволили именно меня?» - «Я мог бы еще раз поговорить с руководителями компа- нии». ^ «Как теперь жить дальше?» - «Прежде всего, я поза- бочусь о том, чтобы получать пособие по безработице, чтобы у меня были средства к существованию. А потом, при удобном случае, я обращусь к кому-нибудь за сове- том [как и где найти работу]». ^ «Я чувствую себя ужасно, совершенно ничтожным и бесполезным». - «Прежде всего, я пообщаюсь со своей семьей и друзьями. Это утешит меня и отвлечет от моей проблемы. А еще, может быть, кто-нибудь даст мне хо- роший совет, что я теперь мог бы сделать». Решение проблем. Решение проблем - это нечто дру- гое, чем застревание на негативе. Если застревание на не- гативе вращается по кругу, без результата и с негативны- ми последствиями для настроения, то решение проблем - это конструктивное и объективное проявление внимания и интереса к проблемам. Чтобы (надо надеяться) решить мою проблему, я должен выполнить для этого разные не- обходимые действия. Иногда также бывает необходимо на протяжении длительного времени обдумывать проблему, пока мы не придем к идеям о решении. Но если для этого мне нужно намного больше времени, чем другим людям, и если это обдумывание, кроме всего прочего, еще и ухуд- шает мое настроение или делает меня раздражительным и злым, то я должен проверить, не застреваю ли я на не- гативе.
МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ Тревога и застревание на негативе Признаки застревания на негативе, раздражительности и тревоги Мысли и мысленные образы - это само собой разуме- ющееся, ничем не примечательное для людей явление. Лишь очень немногие люди хотя бы раз в жизни прояв- ляли активный интерес и внимание к тому, каким спосо- бом они думают, есть ли у них в этом отношении сходства или отличия от других людей, и являются ли для них эти отличия преимуществом или недостатком. Вместо этого,
Тревога и застревание на негативе 37 их реакцией зачастую бывает фраза: «Я - такой человек!» Так, например, один господин, который часто застревал на негативе, однажды говорил: «Я всегда относился к числу тех людей, которые много думают. Мне нужно понимать всё, вплоть до мельчайшей детали, иначе я не буду удов- летворен». А одна дама, которая часто тревожилась, за- явила: «Я - боязливый человек. Я была такой с детства. Естественно, я пытаюсь по возможности предвидеть, что плохого со мной может произойти. Ведь тогда у меня уже есть идея решения проблемы». У большинства людей система мышления функциони- рует так, как она функционировала всегда, но им недо- стает знания, что виды и способы, которыми мы активно думаем, могут быть произвольно изменены. Именно по- тому, что собственный стиль мышления для большинства людей является чем-то самим собой разумеющимся, то ему никогда не уделяли особого внимания. Это - причина, по которой процессы мышления протекают в высшей степени автоматически, и часто мы не можем дать ответа на вопрос: «Как Вы думаете на самом деле?» Если при прочтении предыдущих страниц Вы задали себе вопросы: «Выгоден ли на самом деле мой стиль мышления? Как часто и долго я тревожусь? Как часто я застреваю на негативе и жалу- юсь, и как долго это длится, если до этого доходит?», то, возможно, Вам было трудно ответить на эти вопросы. По- этому в следующей таблице Вы найдете (не полный) спи- сок признаков, которые сигнализируют, что в настоящий момент имеют место вредные способы мышления: тревога, застревание на негативе или раздражительность. Признаки тревоги, застревания на негативе и раздражительности Содержание Сомнения, сильные переживания («А что будет, мыслей если...»), грустные («Насколько же тупым надо быть, чтобы так ошибиться?») или гневные мысли («Какой же я дурак!»). Эмоции Страх, подавленность/грусть, злость. Физические Нарушения сна, проблемы с концентрацией, симптомы напряжение, стресс, нервозность, чувство истощения, головные боли.
38 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ Поведение/ Социальное отчуждение, избегание каких-либо импульсы ситуаций, отказ от хобби и другой активности, поведения повышенное количество ошибок, раздражи- тельность, мечтания. Время Трата большего количества времени на мысли о чем-либо (например, о решении или о дея- тельности) Реакция дру- «Ты, что, все еще думаешь об этом?», «Мы же гих людей уже говорили об этом!», «На тебя уже вообще не обращают внимания!», «Не вымещай на мне свое плохое настроение!» Не торопитесь и спокойно прочтите эту таблицу. Какие из этих признаков появляются в Вашей жизни в раз- ных ситуациях? Вы в этих ситуациях тревожились или застревали на негативе? Если Вы можете определить такие ситуации, то обведите в кружочек соответству- ющие признаки в таблице. На эти признаки Вам стоит обращать особое внимание в будущем! Будьте начеку, когда они появляются, и спрашивайте себя: «Приносит ли мне пользу мой нынешний способ мышления, или же это - тревога или застревание на негативе?» Ситуации, в которых чем меньше думаешь, тем лучше Новый опыт. Иногда думать - это стратегия, которая оказывается совсем не к месту. Представьте себе, напри- мер, человека, который пытается, думая, выяснить, како- во это, вероятно, будет - в первый раз полететь на само- лете или в первый раз пойти в бассейн, чтобы научиться плавать. Некоторые вещи нельзя по-настоящему прочув- ствовать через мышление, их нужно пережить! Мышление может только помочь принять решение, хочу ли я испро- бовать что-то новое или нет. Наслаждение. Но мышление может оказаться вредной стратегией и в других ситуациях. Подумайте, например, о прекрасном дне в отпуске на пляже. Вы лежите на солнце у моря, и Ваш взгляд направлен на живописный пейзаж.
Тревога и застревание на негативе 39 Наслаждаться этим видом - значит открыто и всеми чув- ствами воспринимать его и в этот момент даже в мыслях не решать проблемы на работе и не беспокоиться о том, что случится после отпуска. «Это вертится у меня на языке». Еще один пример - это ситуации, в которых у нас что-то «вертится на языке». Может быть, Вы вспомните моменты, когда Вы усиленно хотели вспомнить имя или номер телефона, но сколько бы усилий Вы ни прикладывали, Вам так ничего и не пришло в голову. И только когда Вы продолжали свои повседнев- ные дела, идея приходила внезапно и неожиданно, совер- шенно сама по себе. Креативность. Люди творческих профессий целена- правленно применяют этот принцип себе на пользу. Так, однажды один господин из сферы рекламы рассказал: «Идеи посещают меня всегда, когда я не ищу их судорож- но. Самые лучшие идеи приходят ко мне в голову, напри- мер, утром, когда я стою под душем. В этот момент я еще не думаю о работе». Сообразно этому опыту и выглядели рабочие будни этого господина. Каждый его день включал активность, нетипичную для среднестатистического работ- ника: например, обед в кафе, занятия спортом, прогулки или поход в зоопарк, потому что именно тогда можно было по-настоящему «остановить» мышление, и так возникало свободное пространство для спонтанных креативных идей. Правильный момент. Иногда бывает, что это просто неподходящий момент, чтобы думать об очень важной теме. Если Вы, например, находитесь на работе, и беспре- станно появляется мысль: «Я же еще не купил подарок на Новый Год для моего партнера!», тогда, несомненно, есть смысл проявить к этой теме внимание и интерес. Однако Вы должны думать об этой теме не во время работы, пото- му что из-за этого могло бы ухудшиться ее качество, или понадобится больше времени, чем обычно. В результате, Ваш рабочий день закончится позже обычного, а когда все магазины уже будут закрыты, купить подарок уже вряд ли получится. Похожий пример - это переживания из- за болезни близких. Если Вы приняли решение пойти на работу, тогда Вам следует полностью нырнуть в процесс. Вряд ли заболевшему члену семьи станет легче от того, что Вы вернетесь домой позже, чем нужно, потому что
40 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ постоянно будете мысленно отвлекаться и работать не со- средоточенно. В итоге, Вам придется задержаться еще на час. Используйте вместо этого свои перерывы или дорогу на работу или с работы, чтобы мысленно проявить к этим темам внимание и интерес. Мышление имеет свои границы. И, наконец - на не- которые вопросы нельзя ответить, просто подумав о них. Разве Вы можете, подумав, с полной уверенностью ска- зать, есть ли Бог, и каков смысл жизни? Сможете ли Вы с уверенностью сказать, если подумаете, заболеете ли Вы тяжелой болезнью, или какие шесть чисел выпадут в лоте- рее на следующих выходных? (Если можете, то обязатель- но скажите нам, а то мы не знаем!) 1.5. Концентрация внимания У человека есть лишь ограниченные возможности вос- принимать то, что происходит внутри и вокруг него. По- этому он должен выбирать, что поместить в фокус внима- ния, и на этом целенаправленно сконцентрироваться. При этом концентрация внимания часто происходит целиком автоматически. Если Вы, например, вспоминаете случай, когда Вы внезапно услышали незнакомый или громкий шум, то Вы в похожих ситуациях начнете автоматически концентрировать свое внимание на шуме. Вероятно, Вы оборачивались и старались увидеть то, что вызвало этот шум? Может быть, Вы даже шли посмотреть, что же это такое там издает громкие звуки? Помимо автоматической, существует также волевая концентрация внимания. В зависимости от требований на- шей жизни, мы можем целенаправленно и подолгу кон- центрироваться, например, на разговоре или на работе, которую выполняем. Или мы быстро переключаем свое внимание между разными стимулами, например, когда мы стоим на машине на перекрестке и проверяем, свободна ли дорога, и кто имеет право преимущественного проез- да - велосипедисты, пешеходы, автобусы или Вы. Опять же, в других случаях будет полезно контролировать как можно больше вещей одновременно. Подумайте, напри- мер, о великолепном отдыхе на море, ощущая при этом
Метакогниции 41 шум моря, тепло солнца и дунойен^е ветра на своем теле и вкус соли на языке... В нашей жизни разнообразные действия и ситуации требуют от нас по-разному концентрировать свое внима- ние. Для концентрации внимания справедливо то же са- мое, что и для мышления: то, как мы применяем спо- собность концентрировать свое внимание в повседневной жизни, должно быть полезно для нас! Чтобы так и было, нужно гибко распределять свое внимание. Однако, к сожа- лению, так бывает не всегда. Подумайте еще раз о проблемных процессах мышле- ния: «тревоге» и «застревании на негативе». Когда мы много тревожимся, застреваем на негативе или применяем какую-либо другую стратегию мышления, наше внимание направлено на наши мысли. И пока эти процессы продол- жаются, нам необходимо приложить огромные усилия для того, чтобы сконцентрироваться на чем-то другом, напри- мер, на книге или на работе. Когда мы на протяжении длительного времени интенсивно застреваем на негативе, ухудшается наша способность хотя бы один раз направить внимание на что-то, что находится за пределами нас са- мих, то есть во внешнем мире. Мы можем представить себе это как мускул, который слабеет, когда его долго не задействуют, и который в ито- ге снова необходимо тренировать. Это явление можно ча- сто наблюдать у людей, которые страдают депрессией. За- стревание на негативе зачастую длится в течение недель и даже месяцев по несколько, часов в день, и в результате внимание и интерес к вещам во «внешнем мире» все боль- ше ослабевает. Из-за этого способность гибко управлять своим вниманием постепенно теряется, и, чтобы овладеть ею снова, ее необходимо специально тренировать. Мы еще вернемся к вредным стилям концентрации внимании, так же, как и к возможности повысить «силу внимания». 1.6. Метакогниции Представьте себе двух человек, которые находятся в одной и той же ситуации. Может быть, они оба соверши- ли одинаковую ошибку и имеют схожие спонтанные мыс-
42 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ ли (например, «Вот я натворил делов!»). Но, несмотря на эти сходства, реакция этих двух людей на ситуацию и их автоматические мысли могут существенно различаться. Госпожа Многоанализирую реагирует застреванием на негативе и спрашивает себя, почему с ней произошла та- кая глупая ошибка, и что она может сказать о ней о как о человеке: «Да что же со мной не так? Разве я раньше не совершала такие ошибки?» Кроме того, она начинает испытывать тревогу: «А что будет, если я стану совершать такие ошибки еще чаще, и какие негативные последствия это будет для меня иметь?» Госпожа Близкакрешению, напротив, думает о том, как она может исправить ошибку, и что она сможет сде- лать в следующий раз в похожей ситуации, чтобы такая неудача с ней больше не произошла: «Итак, что я могу сейчас сделать?» Благодаря своему способу действия госпожа Близка- крешению будет ощущать ослабление неприятных эмо- ций (возможно, стыда, вины или злости на саму себя) и будет с большей уверенностью смотреть в будущее. Это позволит ей с легкостью быстро вернуться к нормальной повседневной жизни и продолжать нормально жить. Го- спожа Многоанализирую, напротив, из-за своей страте- гии еще больше ухудшит свое самочувствие. Из-за трево- ги и застревания на негативе возникают или усиливаются такие чувства, как подавленность, страх или злость на самого себя. Все это мешает жить нормальной жизнью, потому что под влиянием этих чувств часто возникают та- кие способы поведения, которые еще сильнее ухудшают ситуацию. Из-за этого повышается вероятность, что сно- ва случится что-то, из-за чего госпожа Многоанализирую будет тревожиться или застревать на негативе - дьяволь- ский круг... Хотя исходная ситуация у них обеих идентична, ситу- ации развиваются совершенно по-разному, потому что го- спожа Многоанализирую и госпожа Близкакрешению при- меняют совершенно разные стратегии мышления. Но чем можно объяснить то, выбираю ли я полезную или ухудша- ющую ситуацию стратегию мышления или концентрации внимания?
Метакогниции 43 Метакогниции* - это убеждения о мыслях, процессах мышления и концентрации внимания. Они управляют тем, как именно люди применяют свои способности (и применяют ли их вообще) и тем, как они активно думают и концентрируют внимание. Метакогнитивная теория объясняет эти различия су- ществованием так называемых «метакогниции». Метаког- ниции - это убеждения, которые у нас есть о нашей спо- собности размышлять. К ним относятся, с одной стороны, размышления о силе и значении мыслей (например, «Если у меня появляются эти ужасные мысли, то это значит, что именно это я и сделаю!»). Во-вторых, к ним относятся убеждения о процессах мышления и концентрации вни- мания (например, «Если я буду сильно тревожиться, то лучше подготовлюсь к негативным событиям в будущем»). Основная идея метакогнитивной теории состоит в том, что метакогниции управляют тем, как мы реагируем на автоматические мысли и эмоции, которые возникают в разных жизненных ситуациях. При этом различают по- зитивные и негативные метакогниции. Позитивные метакогниции связаны с пользой, кото- рую человек ожидает извлечь из определенной стратегии мышления или концентрации внимания. Вот несколько примеров: ^ Застревание на негативе помогает мне выяснить, почему со мной это произошло, и как я могу этого избежать в будущем. ^ Тревога помогает мне лучше преодолеть негативные со- бытия в будущем. ^ Если я силой вытесню эти нехорошие мысли, то я себя больше так не поведу. ^ Если я снова и снова буду обследовать свое тело, чтобы выявить признаки болезни, то с большей вероятностью замечу болезнь и быстрее смогу среагировать. * Первым термин «метакогниция» ввел в обиход в 1970 г. Джон Флэй- вел, имея в виду особый познавательный процесс, направленный на понимание собственной когнитивной деятельности, или, проще говоря, «мыслительную деятельность, направленную на понимание процессов мышления», (прим. перев.)
44 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ Метасистема как уровень управления: на что человек обращает свое внимание? В конечном итоге позитивные метакогниции ответ- ственны за то, какие стратегии мышления и концентра- ции внимания мы применяем в своей жизни. При этом выбор того, как мы реагируем в определенной ситуации на автоматические мысли и соответствующие им эмоции, происходит полностью автоматически. Поэтому у нас, как правило, даже не создается впечатления, что происходит активный выбор стратегии. Вместо этого, нам кажется, что это «произошло само собой, без нашего влияния», и «пото- му, что мы всегда такими были». Негативные метакогниции вращаются вокруг пробле- мы контролируемости и опасности процессов мышления, концентрации внимания и мыслей самих по себе.
Метакогниции 45 Вот несколько примеров: никак не контролирую тревогу/застревание на нега- тиве/раздражительность! ^ Если я слишком долго буду тревожиться, то меня хва- тит инфаркт. ^ Если меня будут посещать эти ужасные мысли, то они могут заставить меня сделать что-то ужасное, даже если я этого совсем не хочу. Если у людей складывается впечатление, что они не имеют никакого контроля и никакого влияния на то, тре- вожатся ли они или застревают на негативе, то эти процес- сы являются чрезвычайно автоматизированными. Резуль- татом такой высокой степени автоматизации является то, что человек больше не может гибко применять свою спо- собность думать. Вместо этого, процессы мышления и кон- центрации внимания протекают автоматически и всегда одинаково, что еще больше ухудшает многие жизненные ситуации. В главе 2 мы покажем, как человек может осоз- нать автоматические процессы, которые протекают в на- шем мышлении. Кроме того, мы представим технологии, которые дают возможность вернуть контроль, чтобы мыш- ление и концентрация внимания снова позволили облег- чить нашу жизнь и излишне не усложняли ее. | (|1 Автоматическое появление мыслей и внутренних об- l>^|i разов - это явление, которое разделяют все люди. Внутри каждого человека происходит несколько ты- сяч таких спонтанных внутренних событий, независи- мо от того, нравится ему это или нет. Даже если че- ловек иногда этого хочет, потому что он испытывает неприятные чувства - автоматические мысли нельзя вытеснить силой или прогнать. Можно лишь признать их существование. Однако человек влияет на то, как он воспринимает эти мысли, и как он на них реагирует. Все люди способны воспринимать мысли и внутрен- ние образы как факты (предметный стиль) или толь- ко как внутреннее событие (метакогнитивный стиль). Кроме того, можно совершенно по-разному реагиро- вать на эти автоматические мысли с помощью спо- собности думать и концентрировать внимание. В на- шей повседневной жизни выбор тех или иных стра-
МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ тегий мышления и концентрации внимания протекает в высшей степени автоматически, и поэтому у многих людей складывается впечатление, что изменить эти стратегии мышления и концентрации внимания во- обще невозможно. Этими автоматизмами управляют так называемые метакогниции. Метакогниции - это устойчивые убеждения о мыслях, процессах мышле- ния и концентрации внимания. Согласно метакогни- тивной теории, они управляют тем, о чем мы думаем и на чем концентрируем внимание, когда реагируем на автоматические мысли и эмоции. 1.7. Когнитивно-фиксационный синдром* Мышление и концентрация внимания - это две способ- ности, которые могут быть очень полезными для успеш- ного решения жизненных проблем. Но, поскольку разные ситуации требуют разных реакций, то мы должны гибко управлять тем, хотим ли мы: ^ воспринимать автоматические мысли и внутрендие об- разы в предметном или метакогнитивном стиле; ^ думая, отреагировать на текущую ситуацию и, если да, то каким способом; ^ обратить наше внимание на что-то определенное; ^ вести себя определенным способом. Это абсолютно типично и вполне нормально для лю- бого человека, оглядываясь назад, снова и снова обнару- * Пациенты, страдающие тревогой или депрессией, часто жалуются на невозможность контролировать свое мышление, на навязчивые, повторя- ющиеся мысли, которые могут быть связаны с негативным предвосхище- нием событий, с переживаниями собственных неудач, чрезмерной фик- сацией на телесных симптомах и другие. Эти мысли ухудшают эмоцио- нальное состояние пациентов, однако одновременно с пониманием этого, пациенты склонны верить, что такие размышления полезны, помогают в конечном итоге найти выход из трудного положения (метакогнитивное убеждение «буду много думать - найду выход из ситуации») или пре- дотвратить опасность. Комплекс шаблонов мышления, связанных с на- вязчивой фиксацией внимания на негативных аспектах, беспокойстве называется Когнитивно-фиксационный синдром (Cognitive-Attentional Syndrome - CAS), он и является главной мишенью МКТ. (прим. перев.)
Когнитивно-фиксационный синдром 47 живать ситуации, где он, спустя время, мог бы сказать: «Эх, если бы тогда я поступил по-другому!» Несмотря на эти ситуации, жизнь продолжается, и мы сохраняем нашу способность управлять ею. Когнитивно-фиксационный синдром - это спец- ифический способ применения стратегий мышления и концентрации внимания. Он приводит к тому, что че- ловеку становится все труднее успешно решать про- блемы в жизни. Образно говоря, иногда складывается впечатление, что человек, страдающий от этого син- дрома, реально «застрял» в своей жизни, без возмож- ности какого-либо прогресса. Характерные признаки когнитивно-фиксационного синдрома - это негибкое и крайне настойчивое при- менение выше указанных вредных стратегий мышле- ния и концентрации внимания. В этом случае такие стратегии, как «тревога» и «застревание на негативе», доминируют и реально блокируют человека. К ним прибавляются соответствующие и абсолютно неэф- фективные стратегии концентрации внимания. Мы хотели бы более подробно проанализировать влия- ние этих стратегий. Я все равно чувствую себя плохо... застревание на негативе и эмоции Застревание на негативе усиливает такие чувства, как подавленность, грусть и отчаяние. Это легко ощу- тить, если Вы продолжите следующий пример цепочки застревания на негативе и проверите, как Вы будете себя чувствовать, если эти мысли придут Вам в голову: «Поче- му она меня бросила? В чем я опять провинился? Я был для нее слишком скучным? Как же наивно было с моей стороны верить, что я смогу сделать счастливой такую женщину! Но и прежде никто не оставался со мной на- долго. Если задуматься, то и прежде никакая дружба не длилась долго. Значит, это я что-то делаю не так. Но я слишком глуп для того, чтобы понять, что именно.
48 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ Мне нельзя помочь. Поэтому впредь я буду сторониться других людей...». Некоторые люди реагируют на тяжелые жизненные ситуации застреванием на негативе. Но вместо того, что- бы помогать, стратегия застревания на негативе усиливает или вызывает эмоции, которые большинство людей вос- принимают как неприятные. Тогда эти эмоции становятся дополнительной нагрузкой! То же самое справедливо и для раздражительности - разновидности застревания на нега- тиве. В случае раздражительности возникают эмоции зло- сти или разочарования, или же под влиянием раздражи- тельности они усиливаются. В ситуации, когда изменить уже ничего нельзя, эта стратегия крайне вредна. Пред- ставьте себе, например, человека, который едет на машине на пикник и вдруг попадает в пробку: «Этого не может быть! В коем-то веке я хотел провести прекрасный день за городом и тут, как назло, пробка! В голове не уклады- вается! Я хотел провести на пляже это прекрасное время, которое сейчас уходит черт знает на что! Все насмарку! Ну что я за идиот, что не послушал новости о ситуации на до- рогах?! Теперь'остается торчать здесь да локти кусать...». Тревога усиливает чувство страха. На самом деле, наш стиль мышления должен помогать в том, чтобы более уве- ренно идти по жизни и чувствовать себя увереннее. И хотя эта цель вполне достижима (более достижима), например, с помощью планирования, интенсивная тревога начинает играть против нас и вместо этого делает нас более неуве- ренными в себе и боязливыми. И это не удивительно, если вспомнить о том, что при тревоге мы концентрируемся на многочисленных будущих негативных событиях, которые только могли бы произойти. Тем не менее, люди, которые часто и много тревожатся, знают, что лишь очень малая доля тревог сбывается, и что в большинстве случаев жизнь течет совсем по-другому, чем предсказала тревога. Следу- ющий пример наглядно иллюстрирует тревогу матери о ее дочери: ««Надеюсь, все будет в порядке, ведь она только во второй раз поехала в школу одна на велосипеде. А что, если она будет невнимательна? Утром она выглядела такой уставшей... А что, если она сегодня, как назло, замечтается на том самом чертовом перекрестке и не заметит, что ей нужно притормозить? А что, если какой-нибудь водитель ее
Когнитивно-фиксационный синдром 49 не заметит? Случится страшная авария. Надеюсь, она наде- ла шлем и не сняла его по дороге. Ох, страшно даже поду- мать, что может произойти, если на ней не будет шлема...». Когда голова чем-то забита... Еще одна проблема тревоги и застревания на негативе состоит в том, что мне, естественно, очень сложно прояв- лять внимание и интереа к чему-то другому, пока в моей голове происходят эти процессы. Это наиболее вредно, когда для меня и моей жизни важно сконцентрироваться на чем-то другом или думать о чем-то другом. Подумай- те, например, о последствиях для Вашей работы, если Вы снова и снова ломаете голову над личными проблемами. Застревание на негативе и ,тревога может намного ухуд- шить качество Вашей работы и привести к тому, что Вам понадобится намного больше времени на ее выполнение, чем обычно. Или же вспомните о приятном ужине вместе с Вашим партнером. Понравилось бы ему, если бы он не смог с Вами общаться, потому что Вы так сильно были погружены в свои мысли? Или Вы, смотря телевизор, так усиленно думали о чем-то другом, что в конце вообще так и не поняли, кто же был преступником в этом детективе? Этот список примеров можно было бы продолжать бес- конечно. Если я хочу сделать что-то определенное, тогда я должен «освободить для этого голову» и сконцентриро- ваться на этом. Тревога и застревание на негативе зна- чительно усложняют это и повышают вероятность, что со мной случится новое несчастье, именно потому что я был такой расконцентрированный. Тревога, застревание на негативе, раздражительность... Зачем они вообще нужны? Тревога, застревание на негативе и раздражительность негативно влияют на нашу эмоциональную жизнь. Кроме того, мы не можем выполнять никакие другие дела (а если и можем, то лишь с большими усилиями), которые необхо- димо делать в нашей жизни. Это - высокая цена, которую мы платим за эти стили мышления, и автоматически на- прашивается вопрос: «А стоит ли оно того?»
50 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ Застревание на негативе. В случае застревания на негативе на этот вопрос ответить очень легко. Мы уже объясняли, что мы говорим о застревании не тогда, ког- да я не прихожу к результату, и когда мое мышление вращается по кругу. Даже если первоначальная мысль затрагивает важную тему (например, «Почему шеф уво- лил меня, а не моего коллегу?»; «Почему экена больше не хочет быть вместе со мной?»; «Почему я заболел?»), мысли об этой ситуации иногда могут быть проявлением застревания на негативе. Это всегда так, когда мне не удается в соответствующий срок ответить на вопросы, которые я себе задал. Тогда я должен снова прекратить думать и вместо этого выбрать другую стратегию (напри- мер, спросить друга о его мнении). Раздражительность. Раздражительность также являет- ся неэффективной стратегией мышления в ситуации, ког- да я решительно ничего не могу изменить в том, из-за чего я раздражен. Так, если я стою в пробке, то раздражи- тельность приведет только к тому, что мое настроение (и, возможно, настроение моего попутчика) станет еще хуже. Тем не менее, если еще есть шанс на изменение, тогда раздражительность вполне может оказаться полезным. Злость, которая возникает из-за раздражения, иногда по- могает людям сделать что-нибудь, на что они иначе не ре- шились бы. Если человека перевели на другую должность в фирме, где он работает, то возникшая из-за раздражения злость может помочь ему решиться на разговор с шефом и попросить его отменить это решение или предложить альтернативный план. Тревога. Постоянная тревога позволяет найти возмож- ности для предотвращения потенциальных негативных со- бытий в будущем. «Эксперты по тревоге» иногда рассказы- вают, что они уже точно знают, что нужно сделать, когда произойдет определенное событие, тогда как другие люди думают об этом только тогда, когда негативное событие уже произошло. Это правильно, но есть одна загвоздка - подавляющее большинство переживаний вообще не сбыва- ются. А в случае, если они все же сбываются, мы зачастую в состоянии спонтанно повернуть такую ситуацию в вы- годную для нас сторону. Таким образом, необходимости планировать наперед вообще нет.
Когнитивно-фиксационный синдром 51 Представьте себе, например, что у Вас через несколько дней - экзамен. Вот несколько примеров возможных пере- живаний. Что будет, если... ^ я не высплюсь перед экзаменом и приду очень уставшим; ^ я упаду в обморок во время экзамена; ^ у экзаменатора будет неудачный день, и он выместит свою досаду на мне; ^ мой автобус попадет в аварию, и из-за этого я сильно опоздаю; ^ я заболею перед экзаменом; У от волнения на экзамене мне станет дурно, и меня стош- нит прямо в аудитории? Этот список можно продолжать бесконечно; и, воз- можно, после усиленной тревоги у меня появятся идеи о том, что я мог бы сделать в отдельных случаях. Но разве это - плодотворно потраченное время и энергия? Поду- майте еще раз: большинство тревог никогда не сбываются! Если я тревожусь, я не могу выучить экзаменационный материал, а это - точно самый важный аспект подготовки к экзамену. Альтернативой для тревоги было бы составить короткий план того, что и когда я буду учить, когда и как я приду на экзамен, и что я надену. А остальная часть подготовки к экзамену - это учить, учить и еще раз учить! Негативные последствия концентрации внимания Когда мы активно тревожимся, застреваем на негати- ве или жалуемся, наше внимание сконцентрировано на наших собственных мыслях; оно «самосфокусировано». Но такой стиль концентрации внимания может лишь ус- ложнить жизнь. Есть и другие многочисленные стратегии [концентрации внимания], полезность которых нам сле- дует регулярно ставить под вопрос. Несколько примеров направленного вовне внимания смогут это прояснить: Представьте себе, ^ ...что Вы хотите расслабленно прогуляться по городу и, возможно, что-нибудь купить. Если во время прогулки Вы будете постоянно и сосредоточенно высматривать злых собак или людей, которые потенциально могут напасть на Вас, то как это отразится на Вашем самочувствии?
52 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ ^ ...что Вас пригласили на собеседование. Если Вы, мак- симально сконцентрированно, будете обращать внима- ние только на те сигналы Вашего собеседника, которые указывают на то, что работу Вы в любом случае не по- лучите, то как это отразится на Вашем самочувствии? ^ ...что Вы узнали о существовании определенной болез- ни. Если Вы целыми днями будете постоянно обследо- вать свое тело, стараясь заметить на нем самые неявные признаки того, что Вы заболели именно этой болезнью, то как это отразится на Вашем самочувствии? ^ ...что Вы стали перед зеркалом и разглядываете себя в отражении. Если Вы будете обращать внимание толь- ко на те части Вашего тела, которые Вам не нравятся, то как это отразится на Вашем самочувствии? ^ ...что Вас пригласили на вечеринку. Если Вы, макси- мально сконцентрированно, будете обращать внимание только на сигналы того, что другие гости считают Вас непривлекательным/несимпатичным, то как это отраз- ится на Вашем самочувствии? ^ ...что Вам завтра предстоит тяжелый день, и поэтому Вы завели будильник на раннее утро. Если Вы проснетесь и сразу после этого, максимально сконцентрированно, станете обследовать свое тело с головы до пят, стараясь обнаружить в нем признаки отсутствия сил и энергии, то как это отразится на Вашем самочувствии? Негативные последствия для поведения Если Вы еще раз переберете в уме все примеры, то Вам станет очевидно, что все перечисленные способы мышле- ния и концентрации внимания влияют на наше поведение. Здесь следует различать два момента: 1. Вредные способы поведения как следствие когни- тивно-фиксационного синдрома. Неэффективные способы мышления и управления вниманием приводят к тому, что чувства подавленности, тревоги и злости усиливаются, а их длительность - увеличивается. В результате мы ча- сто демонстрируем поведение, к которому эти чувства нас подталкивают. Чувства подавленности и грусти обычно вызывают порыв стать менее активным и замкнуться в себе. Есте- ственно, это вполне нормально и, как правило, не пред-
Когнитивно-фиксационный синдром 53 ставляет собой проблему. О когнитивно-фиксационном синдроме мы говорим тогда, когда перечисленные стра- тегии мышления и концентрации внимания применяют в очень многих ситуациях и тратят на это крайне много усилий. Это может привести к устойчивому грустному, по- давленному настроению и стремлению не принимать ника- кого участия в жизни, замкнуться в себе. Если поддаться этому порыву, то от этого могут пострадать различные сто- роны жизни, в которых необходима наша активность: дела по дому, работа, семья и социальная жизнь, хобби и до- суг, забота о своем здоровье и т.д. Последствия, опять же, будут для нас негативными, поскольку... ну а кто хочет, чтобы у него в доме наступил хаос, на работе или в семье - проблемы, или чтобы ухудшилось здоровье? Эти негатив- ные последствия станут новыми проблемами, из-за кото- рых мы сможем застревать на негативе или тревожиться; а это снова ухудшит наше настроение и еще больше усилит порыв вести себя так, как мы только что говорили. Зам- кнутый круг... Злость и досада могут возникать как результат раздра- жительности. Чувствуя злость, мы хотим отстоять свою позицию и права и защититься; в принципе, это - очень хороший и полезный порыв. Но если мы часто и упорно жалуемся на разные ситуации, то способы поведения, ко- торые формируются в результате, иногда еще больше ус- ложняют нашу, и без того непростую, жизнь. Тогда мы по- стоянно напряжены, раздражены и реагируем импульсив- но и с чрезмерной злостью даже на сущие пустяки. Вряд ли Вашим коллегам и друзьям понравится выслушивать Ваши ругательства из-за того, что Вы тяжело переживаете неудачу. И уж тем более им не понравится, если Вы выме- стите на них свою злость, к которой они вообще не имеют никакого отношения. И вряд ли Ваш шеф оценит Вашу раздраженную, злобную открытость, когда Вы, наконец, четко скажете ему, что считаете его болваном. Страх обычно проявляется в таких порывах, как бег- ство от актуальной угрозы, оцепенение или борьба против того, что угрожает. В нашей повседневной жизни мы ча- сто наблюдаем такие явления, как избегание потенциаль- ных угроз, которые проявляются в наших тревожных мыс- лях, или ориентация собственной жизни на эти тревожные
54 МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКРАТЦЕ мысли. Но, к сожалению, это делает жизнь еще тяжелее. Например, когда я из-за своих тревожных мыслей и стра- ха перед собеседованием отказываюсь пробоваться на ва- кансию, то я неизбежно останусь без работы. То же са- мое касается и других ситуаций в жизни, например, когда я из-за страха избегаю экзамена (хотя на самом деле очень хочу закончить учебу) или отстраняюсь от других людей (хотя я хотел бы, чтобы у меня был друг или партнер). Однако чрезмерная зацикленность на потенциальных ка- тастрофах тоже может стать помехой в жизни. Когда я, из опасения опоздать на встречу, каждый раз прихожу на це- лый час раньше, то этот час пропадает впустую, хотя я мог бы сделать за это время что-нибудь полезное. Или когда я не выпускаю детей из дома, боясь, что с ними может случиться что-нибудь плохое, то мешаю их нормальному, здоровому развитию. Также желание ходить за покупками только в определенное время, чтобы встретить на улице и в супермаркете как можно меньше людей, значительно усложняет жизнь, потому что в этом случае я могу ходить в супермаркет только в 7:00 или 23:30. Список примеров можно продолжать бесконечно. Возможно, Вы сможете привести другие примеры, связанные с Вами или другими людьми из Вашего окружения? 2. Вредные стратегии борьбы с когнитивно-фиксацион- ным синдромом. Те, кто часто тревожатся или застревают на негативе, замечают, что эти способы мышления небла- гоприятно сказываются на их самочувствии. Поэтому эти люди прибегают к таким мерам/стратегиям, которые оста- навливают вредный процесс мышления или возвращают им контроль над ним. К сожалению, часто эти стратегии не срабатывают, и поэтому, само собой разумеется, лишь усиливают «метакогнитивные убеждения»: «Я не контро- лирую то, что тревожусь и застреваю на негативе!» Кроме того, эти стратегии усложняют наш стиль и способ жизни. Об этих стратегиях и о том, как их можно изменить, мы подробно расскажем в следующей главе.
2 Стратегии изменения - другой подход к мышлению В первой главе мы подробно объяснили, как работает наше мышление. Также мы выяснили, что на самом деле многочисленные ситуации давления заставляют нас сталки- ваться с большими трудностями не потому, что мы в прин- ципе не умеем их преодолевать, а потому, что мы, как «люди мыслящие», решаем эти проблемы совсем «неудач- ным» способом. Неразрешимые трудности возникают из-за того, что для их решения мы применяем стратегии когни- тивно-фиксационного синдрома, а не из-за самих задач, ко- торые ставит перед нами жизнь и требует больших усилий. Так что же мы можем сделать для того, чтобы приме- нить все наши способности для лучшего поведения в та- ких ситуациях? Именно об этом речь пойдет в этой главе. Вернуть контроль. Когда у нас складывается впечатле- ние, что не мы контролируем наши мысли, а они - нас, то полезно будет еще раз более тщательно проанализировать кажущийся хаос и постараться разглядеть в нем все при- чинно-следственные связи. Но как же это сделать? Как из- вестно, несущуюся вниз лавину нельзя с легкостью остано- вить, а наблюдать за штормом может быть очень интересно только издалека. Но что, если человек прямо сейчас стоит в самой пучине шторма, и ему трудно удержаться на ногах? Мы уже уяснили, что в метакогнитивном подходе речь не идет о том, что нам нельзя иметь определенные мысли, потому что они, например, опасны. Однако могут возник- нуть ситуации, в которых наш подход к автоматическим мыслям все же может доставить нам хлопоты. Если го- ворить более конкретно, то речь идет о ситуациях, ког-
56 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ да процессы застревания на негативе и тревоги выходят из-под нашего контроля. Что мы можем сделать, чтобы совершить, по крайней мере, первый шаг в направлении усиления контроля? Прежде чем мы познакомимся с некоторыми полезны- ми теоретическими подходами и технологиями/методами, необходимо представить популярные «альтернативные ме- тоды», которые не приносят успеха и даже создают допол- нительную нагрузку в разных жизненных ситуациях. 2.1. То, что раньше толком не помогало... Люди применяют многочисленные стратегии, чтобы вернуть потерянный, как им кажется, контроль над про- цессами мышления и концентрации внимания, но они, к сожалению, не приводят к желаемой цели. Они не под- ходят для того, чтобы прервать или остановить тревогу или застревание на негативе и, помимо прочего, могут иметь и другие «побочные эффекты»: (1) они блокируют ментальные ресурсы, другими сло- вами, их применение препятствует тому, чтобы мысленно я сконцентрировал свое внимание на том, что я хочу. (2) Я плачу высокую цену за их применение: эти стра- тегии приводят к проблемам в отношениях с близкими мне людьми, ухудшают физическое здоровье и стоят вре- мени и денег. (3) Применение этих стратегий неблагоприятно влияет на метакогниции. Так, например, каждая провалившаяся попытка контролировать процессы мышления неизбежно приводит к осознанию того, что я вообще ничего больше не могу контролировать. Таким образом, негативная мета- когниция «Я больше не имею никакого контроля над тре- вогой и застреванием на негативе» усиливается, и тог- да я чувствую себя все более подвластным своему способу мышления и соответствующим эмоциям. (4) Применение этих стратегий препятствует накопле- нию нового опыта (автоматических) мыслей и эмоций. Так, например, испытать на собственном опыте, что мыс- ли и эмоции приходят и уходят сами по себе, возможно,
То, что раньше толком не помогало... 57 только если я ничего не предпринимаю, чтобы заставить их исчезнуть силой или изменить. Дальше мы перечислим распространенные стратегии, которые, если и приносят пользу, то только кратковремен- ную, и имеют много «побочных эффектов». Переключение внимания. Цель переключения внима- ния состоит в том, чтобы по возможности полностью про- гнать из сознания определенные мысли (как, например, тревога или застревание на негативе) или неприятные внутренние образы. Чтобы достигнуть этой цели, многие люди переключаются на что-то другое, например, смотрят телевизор, убирают квартиру, читают, что-нибудь сорти- руют или занимаются спортом. —> Что в этом плохого. На самом деле, поначалу пере- ключение внимания может краткосрочно сработать, и тог- да всем своим вниманием и всеми нашими мыслями мы погружены в то, что делаем в данный момент. Однако не- которые стратегии переключения внимания можно приме- нять лишь в течение ограниченного времени. Например, отвлечение на спорт: рано или поздно мы устанем им зани- маться; или уборка квартиры: рано или поздно она будет убрана идеально чисто. Кроме того, необходимость при- менить определенную стратегию переключения внимания во многих случаях вступает в конфликт с собственными обязательствами и представлениями о жизни. Например, представьте себе, что Ваша «топ-стратегия» против мыс- лей, которые Вы считаете неприятными - это смотреть те- левизор. Вы, что, правда хотите включать телевизор каж- дый раз, когда у Вас появляется такая мысль? Вы хотите делать это даже тогда, когда Вам нужно идти на работу, у Вас назначено свидание, или Вы хотите сделать для себя что-то приятное? В экстремальном случае переключение внимания приводит к тому, что Вы больше не можете де- лать ничего другого. Тогда негативные мысли и внутрен- ние образы, может быть, и исчезнут на длительное время, но позвольте задать, пусть и утрированный, вопрос - что тогда вообще останется от Вашей жизни? Внимание и интерес к мыслям, которые способствуют решению проблемы. Используя эту стратегию, я проверяю содержание мыслей, которые считаю неприятными, за счет того, что я - более или менее интенсивно - проявляю
58 I стратегии изменения - другой подход к мышлению к нему внимание и интерес. Цель состоит в том, чтобы по возможности лишить эти мысли силы. Чтобы достигнуть этого, я ищу информацию, например, через Интернет или включая по радио новости о ситуации на дорогах. Напри- мер, по отношению к мысли «Надеюсь, мой сын безопасно долетит до курорта» эта стратегия могла бы заключаться в том, чтобы выяснить, что самолет - это, как известно, самый безопасный вид транспорта. Кроме того, я мог бы поискать в Интернете информацию о последних авиаката- строфах или зайти на сайт аэропорта и посмотреть, при- землился ли конкретный самолет. —► Что в этом плохого. Негативные последствия этой стратегии зависят от того, насколько сильно я погружаюсь в анализ определенной мысли. Если этот анализ - очень ко- роткий (длится всего несколько секунд), то это вполне может стать хорошей и полезной стратегией. Однако, чем больше времени она требует, чем больше размышлений и чем боль- ше поиска информации, тем выше риск того, что именно этот подход значительно ухудшит мою жизнь. Во-первых, применяя эту стратегию, я не могу делать то, что я на самом деле хотел. Кроме того, добытая информация в следующий момент уже становится устаревшей. Например, если в Ин- тернете пишут, что «ни один самолет не упал», то это ужас- ное событие все равно может произойти сразу после того, как я выключу компьютер. В-третьих, поиск информации также означает, что я могу наткнуться на что-то, что дополнительно меня встревожит. Например, я могу обнаружить в Интерне- те информацию о том, что, как назло, тот тип самолета, в ко- тором летит мой ребенок, наиболее подвержен поломкам. Эта информация вряд ли меня успокоит. Ну и, наконец, наука говорит о том, что у каждого человека в день появляется по несколько тысяч автоматических мыслей. Действительно ли возможно лишить силы все потенциально неприятные мыс- ли - учитывая, что в сутках есть всего 24 часа - и при этом еще эффективно заботиться о своей жизни? Попытки заглушить боль. При этой стратегии употре- бляют алкоголь, другие наркотические средства или меди- каменты, чтобы «освободить голову» и больше не думать ни о чем. —► Что в этом плохого. Негативные последствия этой стратегии лежат как на ладони. Во-первых, алкоголь, нар-
То, что раньше толком не помогало... 59 котики и лекарства стоят денег. И само их острое воздей- ствие, которое на самом деле может, как минимум кратко- срочно, помешать застреванию на негативе или тревоге, имеет побочные эффекты. Ведь когда Вы сильно пьяны, то не можете больше интенсивно думать о проблемах, но, вместе с тем, Вы больше не можете делать и многие другие вещи. А когда воздействие алкоголя слабеет, тогда про- блемные мысли и воспоминания приходят с новой силой, а иногда еще и в сопровождении «похмелья». При регу- лярном применении эта стратегия очень опасна. Регуляр- ное употребление алкоголя и наркотиков может привести к нездоровой зависимости. Все это касается и приема ле- карств. В случае, если Ваш врач, например, прописал Вам лекарство из группы бензодиазепинов*, то оно имеет высо- кий потенциал развития зависимости. Вам следует прини- мать его только после тщательной консультации с Вашим врачом или - что еще лучше и тоже после консультации - заменить его на альтернативный препарат, в случае, если без лекарства в данный момент обойтись никак нельзя! Вытеснение проблемных мыслей. При этой стратегии люди пытаются либо вообще не позволять мыслям появ- ляться, либо снова прогонять их из головы путем подавле- ния и вытеснения. —► Что в этом плохого. Вы помните эксперимент с по- давлением мыслей о синем жирафе в первой главе? Если нет, то вернитесь к нему и повторите еще раз. Вы заметите, что мысли и мысленные образы если и можно подавить, то лишь на короткое время. Кроме того, все вытесненное в дальнейшем еще сильнее прокрадывается в Ваше созна- ние. И возникает еще два навязчивых вопроса - сколько «синих жирафов» (или мыслей) Вы хотите или должны прогнать из головы? И сможете ли Вы при этом продол- жать заботиться о своей повседневной жизни, пока будете применять эту стратегию? Перестраховка. Для этой стратегии привлекают других людей и задают им вопросы, чтобы быть уверенным в том, что тревожные мысли не сбудутся в реальности. Так, пере- страховка в кругу коллег, например, может означать, что * Бензодиазепины - класс психоактивных веществ со снотворным, се- дативным, анксиолитическим (уменьшение тревожности) и противосу- дорожным эффектом, (прим. перев.)
60 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ в качестве реакции на мысль «Наверное, я неправильно сделал свою работу!» я спрашиваю своего коллегу, что он об этом думает. Или я спрашиваю своего друга, считает ли он, что мой ребенок приземлится на самолете целым и не- вредимым, или что выбранный мною подарок понравится моему партнеру и т.д. Эта стратегия может сработать, если применять ее экономно, потому что на самом деле пере- страховываются все люди, и нам нечего возразить против того, чтобы делать это от случая к случаю. —> Что в этом плохого. Если я применяю этот способ управления тревогой как свою «топ-стратегию», то в итоге получаю проблему. Во-первых, тревожные мысли появляются часто, и что тогда - я должен был бы перестраховываться при появле- нии каждой такой мысли? Во-вторых, перестраховка действует только короткое время! Ведь что происходит, когда друг сказал мне: «Твой ребенок в самолете, конечно же, приземлится целым и не- вредимым, я в этом абсолютно уверен!» После этих слов в Вашей голове снова появляется тревожная мысль! И сра- зу же появляется потребность в новой перестраховке. В ре- зультате возникают конфликты и проблемы в отношени- ях с людьми, которых привлекли к перестраховке. Кроме того, эта стратегия, как и другие, значительно ограничи- вает собственную жизнь. Так, например, одна молодая женщина как-то раз рас- сказала, что тревожится из-за того, что ее отец не доедет до работы целым и невредимым. Поэтому она пыталась до- звониться ему по телефону, а когда дозвониться не могла, ехала прямо к нему на работу, чтобы убедиться, что все в порядке. Этот подход, хотя и успокаивал ее на какое-то время, но мешал ей самой хорошо работать. А спустя не- которое время у нее снова появлялись другие тревожные мысли... Замкнутый круг. Избегающее поведение. При этой стратегии я пытаюсь помешать или покончить с тревогой или застреванием на негативе тем, что принимаю решение просто избегать все- го того, что связано с этими мыслями. Например, я могу избегать новостей, которые вызывают у меня тревогу или множества действий и событий, которые на самом-то деле обязательно должны иметь место в моей жизни (я больше
Откладывание мыслей на потом - эксперимент № 1 61 не читаю газеты, не смотрю новости по телевизору и вы- ключаю радио). Например, если я тревожусь из-за того, что собеседование может пройти неудачно, то я могу пере- стать тревожиться об этом, просто отменив его. Но тогда, хотя моя тревога и исчезнет, я не получу желаемую ра- боту. Если я застреваю на негативе, думая о том, почему я был таким плохим партнером, то я могу прекратить это, если приму решение отказаться от брака в будущем. Если я опасаюсь, что могу попасть в автокатастрофу, то я могу отреагировать на свою тревогу тем, что откажусь ездить на машине. Этот список примеров можно было бы продол- жать бесконечно. —> Что в этом плохого. Даже по этим немногим приме- рам Вы, наверное, видите, какие опасные капканы готовит эта стратегия - она ограничивает разнообразие действий! И эти ограничения становятся тем рискованней, чем чаще я избегаю того, чего я себе на самом деле желаю в своей жизни, и что обязательно должно в ней присутствовать. Реагировать на мысли злостью, яростью и отчаянием и бороться против них. —> Что в этом плохого. Поскольку эта борьба не препят- ствует появлению наших мыслей (или даже способствует этому, см. об этом выше), то мы считаем себя еще более беспомощными, испытываем еще большую ярость, отчая- ние и грусть ... и опять оказываемся в замкнутом круге. 2.2. Откладывание мыслей на потом - эксперимент № 1 На первый взгляд отличие [этого подхода] от вытесне- ния мыслей не слишком велико, но все же откладывание мыслей на потом - это существенный шаг на пути к вос- становлению контроля над нашими мыслями и процесса- ми мышления, создающими проблемы: застреванием на негативе, тревогом и недовольством/раздражительностью. Представьте, что Вы прямо сейчас занимаетесь ка- ким-нибудь важным или приятным делом, и вдруг кто-то начинает Вам мешать. Что Вы можете сделать? Естественно, Вы можете прерваться и перевести свое внимание на того, кто Вам мешает. Или же Вы можете разозлиться из-за того,
62 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ что Вам снова помешали. Однако и то, и другое приводит к тому, что Вы больше не можете продолжать начатое дело. Отложить встречу с «мешающим коллегой» на потом. Возникает вопрос: как Вы можете конструктивно повести себя в такой ситуации (например, на рабочем месте)? Одним из вариантов могло бы быть просто договориться с коллегой встретиться позже, когда Вы закончите важное для Вас сей- час дело, то есть когда наступит подходящий момент. А те- перь представьте себе, что отвлекающий Вас коллега - это Ваши тревожные мысли или застревание на негативе. Так почему бы Вам не «договориться» встретиться позже с эти- ми, порой настойчивыми, «нарушителями спокойствия»? Вот как это происходит на практике. Вы замечаете ти- пичную негативную или тревожную мысль или вдруг по- нимаете, что уже какое-то время Вы «увязли» в состоянии тревоги или застревания на негативе. Вы принимаете это к сведению. Но, поскольку прямо сейчас Вам необходимо сделать что-то более важное, Вы договариваетесь с собой и своими мыслями, что уделите им свое время чуть позже, в более подходящий момент. Вы выбираете такой момент для «свидания» с ними, чтобы Вы могли продолжить свою работу, как минимум, еще какое-нибудь время. При этом не имеет значения, идет ли речь только о 10 минутах или о не- скольких часах. Когда наступает оговоренный «час икс», Вы на протяжении 15 минут проявляете внимание и инте- рес к своим негативным и тревожным мыслям. Если Вам понадобится больше времени, тогда договоритесь еще раз. Чтобы стратегия откладывания мыслей на потом была эффективной, очень важно и полезно учиты- вать некоторые из следующих моментов и не падать духом, если у Вас не получается с первого раза. > В самом начале не устанавливайте слишком боль- шой промежуток времени между появлением мыс- лей и концентрацией внимания на них («Повторе- ние - мать учения»; применяйте этот подход по- следовательно, по возможности каждый раз, когда появляются «мешающие мысли»). > Не ожидайте, что эти мысли исчезнут («мешающие коллеги» тоже ведь не всегда сразу оставляют Вас в покое...).
Откладывание мыслей на потом - эксперимент № 1 g3 > Если настает время встречи, а Вам кажется, что Вы сейчас с большей охотой сделали бы что-нибудь другое, то сделайте это (всегда есть что-то, более важное или лучшее, чем застревать на негативе или тревожиться, но об этом — позже). > Не следует назначать «свидание» незадолго до сна (поскольку тогда Вы в любом случае будете утом- лены, и Вам определенно нужно будет сделать не- что более важное - поспать...). Преимущества этой стратегии. Для чего эта стратегия хороша? Во-первых, она полезна для того, чтобы улуч- шить Вашу способность целенаправленно воспринимать появляющиеся мысли и процессы мышления. Часто про- цессы тревоги и застревания на негативе протекают, так сказать, «по боковой полосе движения», и мы слишком поздно спрашиваем себя, почему мы были так несобраны, когда делали то, что реально хотели делать, или почему нам при этом было так плохо эмоционально. Итак, усло- вие для изменения Ваших процессов мышления - это чет- кое осознание того, чем прямо сейчас заняты Ваши мысли. В метакогнитивной теории мы говорим о метакогнитив- ном сознании (метасознании), то есть осознании всего того, что происходит в нашем сознании. Во-вторых, Вы перестаете «бороться против». В отли- чие от вытеснения, здесь Вам следует принять тот факт, что они есть, но, тем не менее, отложить на потом «встре- чу» с ними. При этом Вам не нужно предпринимать ни- чего против этих мыслей; после «свидания» с ними про- сто продолжайте заниматься тем, что делали до этого или хотели делать. Вам следует хотя бы раз испробовать этот подход и тогда, когда тревожные или негативные мысли кажутся Вам очень важными в данный момент. Ведь, по идее, так будет происходить довольно часто. Функции. Таким образом, откладывание мыслей на по- том имеет несколько важных функций: У Вы совершаете сознательные, преднамеренные действия со своими мыслями и процессами мышления. ^ Вы определяете момент времени, в который проявите внимание и интерес к мыслям.
64 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ Откладывание мыслей на потом. ^ Возможно, Вы меньше злитесь из-за своих мыслей или меньше отчаиваетесь от того, что, судя по всему, это они «диктуют» Вам, что и когда Вы должны сделать. ^ Вы снова ощущаете, что контролируете свои процессы мышления, и уже не чувствуете себя подвластными им. В этой стратегии также необходимо расставить соб- ственные приоритеты (когда и что важно для меня?), а по- том воплотить их в действие. Именно этот навык часто отходит на второй план, когда люди чувствуют себя под- властными своим процессам тревоги и застревания на не- гативе. Необходимо снова вспомнить об этой способности и, путем тренировок, снова усилить ее! Каждый человек обладает способностью расставлять приоритеты. Приме- няйте ее и в подходе к собственным мыслям!
Отстраненная осознанность 65 Если Вы начали откладывать мысли на потом, получи- ли первый опыт и, возможно, даже добились первых успе- хов, это значит, что Вы уже немного овладели технологией управления своими мыслями, которую мы подробнее объ- ясним в следующем разделе - технологией «отстранен- ной осознанности». 2.3. Отстраненная осознанность Некоторых это разочарует, а некоторым принесет об- легчение, но отстраненная осознанность (по-английски «Detached Mindfulness») в метакогнитивной терапии име- ет не много общего с широко известным понятием «осоз- нанности», которое первоначально возникло в дзен буд- дизме и, получив дальнейшее развитие, сегодня применя- ется в определенных направлениях психотерапии. Таким образом, отстраненная осознанность - это отнюдь не фор- ма медитации или расслабления! Она представляет собой определенный способ установления связи с тем, что про- исходит внутри меня (то есть с моими мыслями, внутрен- ними образами и сопровождающими их эмоциями), и бла- годаря этому она позволяет обретать или восстанавливать гибкий контроль над когнитивными процессами обработки информации и концентрации внимания. Фраза «Cogito ergo sum» («Я мыслю, следовательно, су- ществую» - Рене Декарт) явно выражает, что наша сущ- ность и бытие становятся уникальными и индивидуальны- ми только через наше мышление. Кроме того, она отража- ет точку зрения, что мы и наши мысли образуем единое целое. Но с позиции метакогнитивной теории это неверно! Наши мысли - это не что иное, как наши «внутренние со- бытия» (или, другими словами, процессы обмена веществ в нашем мозге), к которым мы можем, но не должны под- ходить определенным образом! Мы можем и должны сами решать, каким будет этот подход! При этом будет полезно следовать двум основным принципам отстраненной осоз- нанности, которые мы объясним более подробно. Осознанность. Мысли, убеждения и мысленные образы {когниции) воспринимаются на метауровне, то есть «осоз- нанно как внутренние события». При этом наше внимание
66 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ не «приклеивается» ни к одному из них и может быть гиб- ко перенаправлено на что-то другое. Отстраненность. «Отстраниться» - значит отделить себя от мыслей и мысленных образов и воспринимать их с пози- ции внутреннего наблюдателя, как бы со стороны. При этом надо отказаться от проявления какого бы то ни было особого внимания и интереса к внутренним событиям! Это означа- ет, что в состоянии отстраненной осознанности я абсолютно ничего не делаю (кроме того, что воспринимаю то, что про- исходит в моем сознании)! Таким образом, у меня просто нет никаких размышлений об определенных мыслях и об- разах; на уровне поведения я также не делаю ничего в ка- честве реакции на эти «внутренние события». Кроме того, «отстраненность» означает переживание мыслей и образов как чего-то отдельного от меня самого и моего «Я». Таким образом, Я - наблюдатель, который смотрит на нечто, что существует отдельно (спонтанно возникающие «мысленные события») и представляет собой нечто другое, чем я сам. Покажем на простом примере, что значит применять технологию отстраненной осознанности. Господин Почтиужезаболел сильно страдает* от частых мыслей о том, что с ним, возможно, произойдет что-нибудь ужасное, например, инфаркт. Если у него появляются такие мысли, то он считает, что вскоре с ним действи- тельно произойдет что-то ужасное, и поэтому чувству- ет тревогу всякий раз, когда подобные мысли возни- кают. Тогда он сосредотачивает все свое внимание на это^ проблеме, тревожится за свое здоровье и, кроме того, анализирует, насколько для него сейчас высока опасность инфаркта. Для этого он ищет информацию в Интернете; перестраховывается, задавая вопросы друзьям; внимательно обследует свое тело; и, есте- ственно, часто ходит на прием к врачу. В такие момен- ты господин Почтиужезаболел чувствует себя никчем- ным и совершенно неспособным заботиться о своей повседневной жизни. Нужно срочно решить эту про- блему болезни! Пока это не сделано, у него не будет получаться ничего другого!
Отстраненная осознанность 67 Применить технологию отстраненной осознанности означало бы, при появлении мысли «О, Боже, вот и все, теперь у меня на самом деле случится инфаркт», внутренне освободиться от нее и воспринять ее с по- зиции наблюдателя. Тогда бы господин Почтиужеза- болел сознательно воспринял бы ее как спонтанную мысль, которая была сформирована силой его мыш- ления и представляет собой, прежде всего, мысль, а значит - нечто, что отличается от реальности. Он больше не концентрировал бы внимание на своей про- блеме и перестал бы обследовать свое тело, пытаясь обнаружить на нем однозначные симптомы болезни. Он также перестал бы думать о том, что, может быть, заболел, и проявлять активность из-за этого: искать информацию о болезни в Интернете или постоянно ходить на прием к врачу. Вместо этого, он бы просто наблюдал за мыслями в своем сознании, не реагируя на них и не борясь с ними. Этот пример поясняет, как можно применять техно- логию отстраненной осознанности в повседневной жизни. Может быть, Вы уже поняли, что на самом деле пред- ставляет собой эта технология: это - противоположность когнитивно-фиксационного синдрома! Она блокирует не- эффективные процессы мышления и концентрации вни- мания и дает возможность воспринимать появляющиеся мысли не в предметном стиле, а в метакогнитивном. Тем самым это состояние, во-первых, прямо влияет на мое самочувствие, потому что я могу внутренне дистанциро- ваться: «Как же хорошо, что это - всего лишь (автома- тическая) мысль!» Во-вторых, благодаря этому я получаю возможность реагировать на мои внутренние события со- вершенно по-новому, вместо заблокированных прежних способов мышления и концентрации внимания. Господин Почтиужезаболел решил, наконец, приме- нить технологию отстраненной осознанности для избавле- ния от своих мыслей и, таким образом, больше не реа- гировать на них вообще. Вместо этого, он вновь стал за- ниматься делами, необходимыми в повседневной жизни, и прошел обследование, которое порекомендовал его врач. И результаты обследования подтвердили то, что он сам
68 | СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ и думал - с его здоровьем было все в порядке, а его мысли были всего лишь «мысленным бредом». Шесть составляющих отстраненной осознанности 1. Хорошо развитое метасознание. Всем нам знакомы ситуации, в которых мы не осознаем, что мысленно и на уровне чувств прямо сейчас происходит внутри нас. Само по себе это не создает никаких проблем. Но если я снова и снова чувствую себя слишком плохо, тогда необходимо сознательно воспринять мои мысли и мысленные образы, а также мою реакцию на них, чтобы изменить их в случае необходимости. Отстраненная осознанность - это состоя- ние сознательного восприятия мыслей на метауровне. Та- ким образом, тренировка отстраненной осознанности раз- вивает наше метасознание и создает условие для метаког- нитивных изменений, например, для отказа от чрезмерной тревоги или застревания на негативе. 2. Метакогнитивный стиль. Одно из типичных и извест- ных явлений среди людей, которые испытывают психиче- скую нестабильность - это то, что они воспринимают свои мысли и образы преимущественно в предметном стиле (см. раздел 1.2). В результате, эти внутренние события очень сильно влияют на их эмоциональную жизнь и на то, как они видят и воспринимают самих себя и окружающий мир. Отстраненная осознанность состоит в том, чтобы снова на- чать воспринимать свои мысли и образы как то, чем они есть на самом деле - всего лишь как мысли и внутренние образы! Конечно, жуткое воспоминание не станет от этого милее, да оно и не должно. Но если мы можем восприни- мать его как отдельное воспоминание (которое, к счастью, относится к давно прошедшему времени), а не как реаль- ное событие, то это позитивно повлияет на наши эмоции. 3. Отстраненное внимание. Ключевой аспект когнитив- но-фиксационного синдрома состоит в том, что способность концентрировать внимание применяют себе во вред. Часто мы сосредотачиваемся на определенных вещах, которые означают для нас субъективную «опасность». У господина Почтиужезаболел это был инфаркт; остальному он почти не уделял внимания. Отстраненная осознанность состоит
Отстраненная осознанность 69 в том, чтобы не зацикливать внимание на чем-то одном: определенной мысли, образе, собственном теле или аспек- тах окружающего мира. Вместо этого, внимание свободно и находится в нашем распоряжении, причем абсолютно независимо от того, какие мысли и мысленные образы по- являются в нашем сознании. 4. Снижение процессов мышления. Каждый день у нас возникает по несколько тысяч спонтанных мыслей, по- скольку наш мозг работает постоянно и без спроса. Многие из этих мыслей мы «совершенно автоматически подхва- тываем» и более или менее интенсивно думаем о них. Это может помогать и приносить пользу - в этом случае мы можем обрадоваться таким замечательным автоматиче- ским механизмам. Но иногда это автоматическое мышле- ние только ухудшает наше положение и в крайнем случае может привести к психической нестабильности. Отстра- ненная осознанность максимально снижает, а в идеальном случае - полностью устраняет проблемы вредного автома- тического мышления. 5. Отказ от стратегий поведения. Часто люди реагиру- ют на автоматические мысли не только абстрактно - с по- мощью мышления, но и конкретно - определенными спо- собами поведения. Типичный пример - автоматический вопрос «А закрыл ли я машину?» приводит к тому, что многие возвращаются и проверяют еще раз, закрыта ли дверь машины. Спустя время становится понятно, что они могли бы этого и не делать. Такие реакции тоже управля- ются отстраненной осознанностью - независимо от того, какие мысли и внутренние образы у нас появляются, мы сразу не реагируем на них (и благодаря этому получаем свободное пространство для того, чтобы спокойно решить, хотим ли мы, как обычно, дергать ручку автомобиля, или на этот раз мы просто допустим, что действительно уже сделали это). 6. Изменение самовосприятия. Когда люди восприни- мают свои мысли в предметном стиле, то это автоматиче- ски означает, что эти мысли влияют на то, как эти люди видят самих себя. Например, люди, страдающие от депрес- сии, рассказывают, что у них часто появляются такие не- гативные мысли о себе: «Я - неудачник!» На самом деле почти каждому из нас знакомы такие спонтанные мысли:
70 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ «Ну что я за идиот!» Отстраненная осознанность помогает освободиться от этих мыслей - стать наблюдателем, кото- рый существует отдельно от них, а не идентичен им. Таким образом, человек не считает эти мысли частью самого себя и не идентифицируется с ними. «Ведь это не «Я», а просто негативные автоматические мысли, не больше и не мень- ше того», думает он. Одна из моих пациенток сказала од- нажды об этом с улыбкой: «Ах, если бы Вы только знали, какие мысли постоянно производит мой мозг! Это такая дикая чепуха!» Какую пользу приносит отстраненная осознанность? Отстраненная осознанность помогает нам в метаосозна- нии автоматических мыслей, образов и реакций них (мыш- ление, концентрация внимания, поведение). Применение этой технологии дает возможность дистантно восприни- мать внутренние события, в результате, эмоции теряют свою интенсивность, и тогда влияние всего этого на наше мнение о самих себе и нашем окружении заметно снижает- ся. Одновременно останавливаются автоматические реак- ции на уровне мышления, концентрации внимания и по- ведения (отстраненная осознанность - это, по сути, «стра- тегия ничего-не-делания»). Мы становимся свободней! По- является возможность сознательно выбрать, полезны ли для нас наши прежние способы мышления, концентрации внимания и поведения, или нам лучше проложить новые пути к тому, чтобы реагировать на это. Таким образом, отстраненная осознанность возвраща- ет нам контроль над нашими реакциями на внутренние события и открывает возможность испытать разные спо- собы реакции (мышления, концентрации внимания, пове- дения), и после этого, надо надеяться, выбирать наиболее подходящий для себя способ. 2.4. Метафоры и упражнения Для наглядного объяснения отстраненной осознанно- сти мы хотели бы представить Вам некоторые метафоры и упражнения. Важно то, что Вы не должны регулярно по-
Метафоры и упражнения 71 вторять эти упражнения именно в такой форме; на самом деле каждый из нас совершенно автоматически применяет отстраненную осознанность ежедневно, кто-то чаще, кто- то реже. Эти упражнения придуманы в первую очередь для того, чтобы дать Вам возможность получить новый опыт управления мыслями и мысленными образами и по- казать эффекты от применения технологий отстраненной осознанности. В будущем эти упражнения помогут Вам с большей легкостью (самостоятельно, а не автоматически) реагировать на внутренние события, когда Вы этого захо- тите. О применении отстраненной осознанности в конкрет- ных ситуациях мы расскажем позже. А сейчас поговорим о том, чтобы испытать отстраненную осознанность на соб- ственном опыте. Метафоры - это хорошая возможность еще больше рас- ширить Ваше нынешнее понимание отстраненной осознан- ности. Существует множество метафор, которые будут для этого полезны. Мы сделали для Вас небольшую подборку. «Куда я хочу уехать» - метафора «поезд» Представьте, что Ваше сознание - это большой вок- зал с множеством колей. Окинув, взглядом этот вокзал, Вы замечаете там много интересного. Вы видите колеи, на которых стоят поезда, и другие, пустые колеи. На не- которые колеи поезда прибывают и вскоре отправляются дальше в путь. На других колеях прибывшие поезда оста- ются стоять, ожидая время своего отправления. Иногда поезда молниеносно проносятся через вокзал, так, что их почти не удается разглядеть, а иногда прибывают на него с таким оглушительным шумом, что хочется лишь одно- го - заткнуть уши. Одни поезда - роскошные и имеют красивую форму, другие - грязные и неприглядные. Одни поезда появляются у нас на виду только один раз, а другие снова и снова прибывают и отправляются с вокзала. В ка- кие из этих «мысленных поездов» Вы хотели бы сесть? Вы хотели бы сесть в каждый из них, чтобы оценить, какой из них окажется для Вас лучше? Вы выберете самый шум- ный поезд, потому что он кажется Вам очень значимым? Или Вы выберете самый безобразный поезд, потому что за ним нужно лучше следить? Или поезд, который появляет-
72 I стратегии изменения - другой подход к мышлению ся снова и снова, потому что Вы интерпретируете это как знак того, что на этот поезд стоит сесть? Или, возможно, Вы пойдете кратчайшим путем и выберете тот поезд, кото- рый стоит ближе всего к Вам? Естественно, Вам следует выбрать поезд в зависимости от своей цели! Помните - если Вы уже сели на «мыслен- ный поезд» и думаете о нем, то это должно принести Вам пользу и быть полезно для жизни! Это означает, что на других «колеях» на Вашем «вокзале» и дальше может про- исходить много всего, но Вам необходимо оставить другие поезда в покое и позволить им прибывать и отправляться в их собственном ритме. К несчастью, на практике многие люди выбирают по другим критериям, какие поезда стоят того, чтобы проя- вить к ним внимание и интерес: > К поездам, которые прибывают на вокзал с ужасным «шумом»; «ужасный шум» в переносном смысле озна- чает эмоции, сопровождающие наши мысли. Для мно- гих людей появление эмоций - это доказательство того, что эти мысли должны быть важны. Так, конечно же, может быть, но вовсе не обязательно! Например, ино- гда эмоции (и соответствующие им мысли) появляются в сегодняшней ситуации исключительно из-за какого-то прошлого жизненного опыта и поэтому могут быть со- вершенно неуместны в данный момент. И даже когда мои мысли и эмоции касаются важной для меня темы, я все же могу определить, когда наступит подходящий момент для того, чтобы проявить к ним внимание и ин- терес. Интенсивно думать о личных проблемах во время работы иногда может быть вредно и будет создавать мне дополнительные проблемы, например, если из-за этого я не выполню порученный мне объем работы или до- пущу ошибки. Таким образом, даже когда мысли или мысленные образы появляются вместе с эмоциями, мне следует сознательно оценить, является ли этот «мыс- ленный поезд» в настоящий момент именно тем, на ко- торый мне следовало бы «сесть». > К поездам, которые наиболее часто прибывают и отправ- ляются дальше с вокзала. Здесь дело обстоит точно так же, как и с эмоциональным «ужасным шумом мыслен- ных поездов». Один тот факт, что определенные «мыс-
Метафоры и упражнения 73 ленные поезда» появляются очень часто, еще не означает, что мне будет полезно проявить к ним внимание и инте- рес. Здесь причиной появления тоже может быть, напри- мер, какой-нибудь эпизод из моей прошлой жизни, хотя речь может идти и о действительно важной проблеме. Как и всегда, мне не следует садиться на эти поезда автомати- чески, а принять целиком осознанное решение, следует ли это делать и - если да - то когда наступит подходящий момент для того, чтобы поехать на этом поезде. Метафора «река» Продуктивная метафора - это «река». Здесь реку срав- нивают с нашим сознанием, в этой реке резвятся рыбы, ко- торые символизируют наши мысли и мысленные образы, иногда с эмоциями, иногда - без. Практиковать отстранен- ную осознанность - значит занять позицию, в которой Вы не будете находиться в реке и не спутаете себя с какой-нибудь из рыб (например, «Я - рыба-неудачник»). Вместо этого, за- ймите позицию на берегу реки и с дистанции, не оказывая никакого влияния на активность в воде, наблюдайте за тем, что происходит в «Вашей реке», какие мысли приплывают и уплывают в своем ритме. При этом Вы обнаружите в реке красивых и безобразных, совсем крошечных и огромных, и, наверное, даже страшных рыб. Но здесь действует такое же правило, что и с «мысленными поездами»; независимо от формы, размера, ощущаемой опасности, частоты появле- ния или эмоций, связанных с рыбами - какие из них стоят того, чтобы проявить к ним внимание и интерес? И когда для этого будет подходящий момент? Позиция на берегу в этой метафоре хорошо объясняет восприятие самого себя как чего-то отдельного от мыслей и мысленных образов - Вы стоите на берегу реки как на- блюдатель, а объекты, за которыми Вы наблюдаете, плава- ют независимо от Вас в реке. Ваши ноги остаются сухими. «Капризные дети» В нашем восприятии наши мысли обыкновенно ведут себя как «капризные дети», которые, например, долго ноют в супермаркете, потому что хотят, чтобы мы обязательно купили им любимую сладость. В сравнении с ними, иногда
74 I стратегии изменения - другой подход к мышлению Метафора «река» бывают мысли, которые, кажется, иногда просто-таки пре- следуют нас, и к которым нам, судя по всему, необходимо проявить внимание и интерес. Как бы Вы посоветовали родителям обходиться с таким «капризным ребенком»? Вероятно, наиболее распростра- ненным советом было бы сказать ребенку, что сладость он не получит и на него больше не будут обращать внимания, как бы долго он ни ныл. Если же я в такой ситуации уде- ляю своему ребенку много внимания, то часто ситуация только ухудшается. Естественно, доброжелательные роди- тели и дальше будут замечать своего ребенка, пассивно наблюдать за ним и только в случае необходимости примут решительные меры, если вдруг он начнет устраивать из супермаркета самое настоящее «поле битвы» (к счастью, мысли не могут превратить супермаркет в «поле битвы», поэтому мы можем спокойно оставаться в позиции пас-
Метафоры и упражнения 75 сивного наблюдателя). Кстати, этот подход будет полезен и родителям, и если они воспользуются им, то их не на- стигнет приступ ярости, который будет неприятен и им самим, и ребенку, и ничем не поможет. Дети иногда ноют в супермаркетах, чтобы выпросить что-нибудь; точно так же иногда «себя ведут» негативные мысли и эмоции. Метафора «окно» Следующая и завершающая этот раздел метафора - это метафора «окно». Станьте перед окном и представьте себе, что оконное стекло перед Вами - это экран Вашего сознания, на котором то и дело появляются мысли или мысленные образы. Если у Вас есть маркер, сделайте, по- жалуйста, следующее: напишите на оконном стекле свои нелюбимые мысли, например, «Я точно провалю экзамен!» Затем станьте так, чтобы Вы могли прочесть все эти мыс- ли. Теперь сосредоточьтесь на чем-нибудь снаружи, что расположено на более или менее отдаленном расстоянии от окна. А теперь скажите, что происходит с надписями, когда Вы, так сказать, сквозь них смотрите в окно и кон- центрируетесь на чем-нибудь снаружи? Многие говорят: «Надписи пропадают!» Или: «Мне кажется, будто на окон- ном стекле размазана какая-то дрянь!» А теперь опять сконцентрируйтесь на надписях. Что происходит с теми объектами снаружи, за которыми Вы только что наблю- дали, смотря в окно? Применить технологию отстранен- ной осознанности - значит сознательно воспринимать на моем «внутреннем экране» мысли такими, какие они есть. Метафора «окно» также прекрасно демонстрирует, во что превращаются Ваши мысли, если Вы перестаете обращать на них внимание и вновь концентрируете его на других аспектах своей жизни - мысли отходят на второй план, а иногда вообще пропадают сами по себе. Упражнения позволяют по-настоящему испытать на собственном опыте отстраненную осознанность и ее эф- фекты. Метафора «окно» послужила неким переходом, поскольку она показывает, что происходит, если я приме- няю отстраненную осознанность и после этого принимаю решение перенаправить свое внимание со своих мыслей на объекты в окружающем меня мире.
76 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ Синий жираф Сейчас мы хотели бы еще раз повторить эксперимент с подавлением мыслей, пройти который предлагали Вам в начале книги, и после этого немного расширить его. Сна- чала идет, наверное, уже знакомая Вам часть: «Расслабьтесь, закройте глаза и представьте себе яр- ко-синего жирафа. Если у Вас получилось, и Вы видите в мыслях этого синего жирафа, то попытайтесь в течение двух минут сделать все, чтобы мысли и образ синего жи- рафа исчезли из Вашего сознания! Приложите максимум усилий в попытке освободить свое сознание от синего жи- рафа. Ну, поехали! Во второй попытке мы хотели бы применить отстра- ненную осознанность и посмотреть, что тогда произойдет. На две следующие минуты просто позвольте своим мыслям идти своим, свободным ходом. Какие бы мысли, мыслен- ные образы и эмоции спонтанно ни появлялись, будь то синие жирафы, розовые носороги или что-то другое, по- звольте этим мыслям просто быть и попробуйте пассив- но наблюдать за ними как за частью общего «ландшафта» мыслей. Просто смотрите, что делает мозг сам по себе. Ну, поехали!» Что произошло в результате применения технологии отстраненной осознанности? Вероятно, Вы заметили сле- дующий эффект: во время второй попытки Вы были на- много более расслабленными. Вам вообще не нужно было умственно напрягаться, Вы только наблюдали за тем, что происходит в Вашем сознании само по себе. Но, несмотря на это, синие жирафы, вероятно, стали появляться реже; возможно, они вообще перестали появляться, хотя Вы не прикладывали никаких усилий? Или нет? Что показывает нам это упражнение? Это упражнение позволяет легко убедиться на собственном опыте, что мыс- ли и внутренние образы нельзя заставить исчезнуть си- лой. Попытка подавления как раз придает мыслям особую значимость и, как следствие, эти, по-видимому, важные мысли появляются все чаще и иногда прямо-таки насиль- но протискиваются в сознание. Но когда мы просто по- зволяем нелюбимым мыслям и мысленным образам появ- ляться («Позвольте своим мыслям идти своим, свободным
Метафоры и упражнения 77 ходом!») и воспринимаем их с позиции отстраненной осоз- нанности, то нам вообще не нужно прикладывать ника- ких усилий («Стратегия ничего-не-делания»); несмотря на это, нелюбимые мысли продолжают свое движение сами по себе. А самое хорошее в этом - это то, что благодаря нашей отсутствующей реакции наш мозг может выучить, что эти нелюбимые мысли сегодня явно больше не имеют никакого значения. А не имеющие значения мысли в бу- дущем станут появляться реже. Свободная ассоциация Для этого упражнения Вам либо понадобится кто-ни- будь, с кем Вы проведете его вместе, либо же Вам нужно будет подготовиться и сделать аудиозапись, например, на мобильном телефоне. Если у Вас есть партнер для упраж- нения, то сделайте, пожалуйста, следующее: Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Ваш партнер должен произнести последовательность слов, то есть - он говорит одно слово, затем делает паузу примерно на 3-4 секунды, говорит следующее слово и так далее. Ваша за- дача - воспринимать эти слова с позиции отстраненной осознанности. Займите позицию наблюдателя, который пассивно воспринимает то, что происходит в его созна- нии. Ничего не контролируйте и не анализируйте, не рас- суждайте ни о каких мыслях или мысленных образах! Просто наблюдайте за тем, что происходит спонтанно, без какого-либо Вашего содействия. Может быть, произойдет не очень много. Но могут появиться какие-нибудь мыс- ли. Может быть, в голову придут какие-нибудь образы. Не имеет значения, что именно произойдет; Ваша зада- ча - исключительно наблюдать за тем, что происходит, не влияя на это. Ваш партнер произносит несколько слов, например: дерево - машина - лампа - синий - лето - ра- бота - отпуск - очки - дом. Что Вы смогли воспринять со своей позиции наблю- дателя? У большинства людей совершенно сами по себе возникают разные мысли и внутренние образы. Образами чаще всего бывают воспоминания, например, когда мы слышим слово «отпуск», то появляется воспоминание об отпуске. Но иногда появляются и образы, которые никак
78 I стратегии изменения - другой подход к мышлению не связаны с нашей жизнью, и это вполне нормально. Мыс- ли могут появляться в форме ключевых слов - например, когда мы слышим «отпуск», то нам в голову приходит сло- во «прекрасный» или целые предложения, например, «О, отпуск - как бы я хотел поехать в отпуск!» Иногда, при некоторых словах в мыслях не появляется вообще ничего, и в этом нет ничего необычного. Просто люди - разные. Что показывает нам это упражнение? Это упражнение прекрасно позволяет испытать на собственном опыте, что мысли и внутренние образы возникают спонтанно, но точно так же и уходят, если мы позволяем мыслям появляться, воспринимаем их и после этого просто не реагируем на них. Многие люди, которые проводят это упражнение, сравнива- ют этот эффект со старым диапроектором, в котором один слайд следует за другим, или просто появляется яркий бе- лый свет, когда в него не вставлен ни один слайд. Это - осно- вополагающий принцип того, как работает наш мозг, и этот принцип совершенно не зависит от содержания наших мыс- лей. Наоборот, важно то, как мы реагируем на постоянные «автоматические предложения» от нашего мышления. Ког- да мы применяем отстраненную осознанность, мы не можем препятствовать появлению, возможно, нелюбимых, мыслей. Тем не менее, с помощью отстраненной осознанности мы мо- жем оказать очень большое влияние на то, чтобы эти мысли заняли ровно столько места в нашей голове, сколько необхо- димо для оптимальной работы нашего мозга. Технология «мечта» С этим упражнением в его «негативном варианте» Вы уже познакомились в предыдущей главе. А в этой главе мы хотели бы представить его «позитивный вариант». Это упражнение состоит, в сущности, из двух частей. В пер- вой части Вы напрягаетесь умственно и представляете себе что-нибудь максимально четко, так, чтобы Вам казалось, что это - реальность; во второй части займите позицию отстраненной осознанности и посмотрите, что будет про- исходить после этого как бы само по себе. Итак: Подумайте и решите, есть ли такая ситуация, в кото- рой Вы чувствовали бы себя абсолютно хорошо. Может
Метафоры и упражнения 79 быть, это отдых вместе с любимым человеком на пляже на Карибах, а, может быть, поездка на какой-нибудь особен- ной машине. Если Вам удалось найти такую ситуацию, то четко представьте себе, каково это было бы - находиться в ней. Осмотритесь внимательно - что еще можно увидеть в этой ситуации, в этом месте? Какие формы, какие цвета? Наверное, Вы также можете представить себе, что могли бы услышать в этой ситуации. Шум моря? Рев мощ- ного мотора? И, наверное, Вы можете представить себе, какие запа- хи могли бы почувствовать в своей идеальной ситуации. Может быть, соленый запах моря или аромат тропических растений? Запах выхлопных газов из машины, на которой Вы прямо сейчас едете? Возможно, Вы также можете представить себе, что пробуете что-то на вкус в этом месте, в этой ситуации. Мо- жет быть, Вы чувствуете соль моря у себя на губах? Или, возможно, Вы можете представить себе, что мог- ли бы ощутить в этой ситуации. Возможно, тепло солнца на коже? Или чувство приятного волнения в животе, ког- да садитесь в гоночный автомобиль? Попробуйте полностью прочувствовать эту сцену и на- сладиться ею! А затем я хотел бы попросить Вас кое-что изменить. Станьте наблюдателем за собственным сознанием. Полно- стью предоставьте этот образ своему мозгу; Ваше мышле- ние может делать с ним все, что захочет, а Вы никак не влияйте на это. Просто наблюдайте за тем, какие изме- нения происходят с Вашим мысленным образом сами по себе. Продолжается ли Ваша история сама по себе дальше, и, если да, то как именно? Или сцена застыла на месте? Возможно, Ваш образ полностью пропадает, и вместо него появляются другие мысли или образы? Разрешено все! Ну а если Вы захотите узнать, какова реальность на са- мом деле, то можете открыть глаза, потому что реальность Вы воспринимаете лучше всего через органы чувств, а не через внутренние образы. Если Вы правильно провели это упражнение, то, веро- ятно, очень насладились первой его частью и интенсивно прочувствовали ее. Иногда люди рассказывают, что благо- даря силе своего воображения действительно можно очень
80 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ близко подойти к реалистичному восприятию. Тогда дей- ствительно кажется, что Вы как будто что-то видите, слы- шите, чувствуете какой-то запах, ощущаете вкус, и это чу- десно в случае позитивного мысленного образа (например, воспоминания об отпуске). Во второй части упражнения большинство людей ощущают ослабление интенсивности. С позиции наблюдателя через внутреннее дистанцирова- ние они воспринимают свой мысленный образ как то, чем он есть на самом деле, а именно как (и в этом случае - к сожалению) только мысленный образ, а не реальность. Кроме того, возможно, мысленный образ будет изменяться сам по себе; возможно, мозг будет просто развивать Вашу историю дальше; а, возможно, образ поблекнет, и вместо него снова появятся мысли, связанные с повседневной жизнью. Возможно разное - у каждого человека все будет происходит индивидуально. Важно только одно: отстра- ненная осознанность состоит в том, чтобы с любопытством наблюдать за тем, что происходит с нашим мысленным образом, и никак не влиять на это! Что показывает нам это упражнение? Это упражне- ние очень хорошо подходит для того, чтобы понять, что это мы сами влияем на интенсивность восприятия мыслей и образов. В первой части упражнения мы воспринимаем свою мечту в предметном стиле, а во второй части - в ме- такогнитивном. Оба стиля имеют право на существование в жизни. Нам только нужно, ориентируясь по ситуации, выбирать, в каком стиле находиться. Таким образом, ког- да мы лежим на диване после работы и вспоминаем свой последний отпуск, тогда мы сможем тем сильнее насла- ждаться воспоминаниями, чем лучше мы переключим- ся на предметный стиль. Но если в нашей повседневной жизни появляются очень неприятные воспоминания или такие мысли, как «А что, если завтра у меня с шефом случится ужасный разговор?» или «В моей жизни все как- то идет наперекосяк!», тогда очень поможет переключение в метакогнитивный стиль через применение технологии отстраненной осознанности. При таком стиле восприятия неприятные мысли и эмоции не станут сильнее, чем нуж- но, и мы не будем уделять им внимания больше, чем счи- таем полезным лично для себя (в крайнем случае мы вооб- ще не обратим на них внимания!).
Метафоры и упражнения 81 Упражнение «тигр» Для этого упражнения Вам потребуется несколько ми- нут. Усядьтесь поудобнее, закройте глаза и представьте себе тигра. Вы можете сами определить, какой это будет тигр (молодой, старый, толстый, худой и т.д.), в какой местности (на природе, в зоопарке и т.д.) и за каким за- нятием (спит, ест, бежит и т.д.) Вы хотели бы его себе представить. Если Вы нашли такой внутренний образ, то примените технологию отстраненной осознанности и про- сто наблюдайте за ним, не оказывая на него никакого влияния. Таким образом, Вам необходимо следить за тем, чтобы не выдумывать никакой истории для этого тигра и не ставить перед ним никаких задач, которые он должен выполнить. Просто наблюдайте за тигром какое-то время. Может быть, он двигается, но Вы не делайте ничего для того, чтобы он двигался. Может быть, он виляет хвостом, но Вы не заставляйте его делать это. Только наблюдайте за тем, что у тигра есть его собственное поведение, и осозна- вайте, что речь идет только о мысленном образе в Вашей голове. И этот мысленный образ не зависит от Вас, у него есть своя жизнь, которая зависит от того, что Ваш мозг с ним делает. Вероятно, Вы увидите, что тигр живет своей жизнью. Важно, чтобы воспринимаемые изменения были спонтан- ными, то есть Вам нельзя заставлять их произойти силой! Иногда с тигром не происходит ничего - вместо этого он блекнет, и возникают другие мысли или внутренние обра- зы. Это тоже нормально, при условии, что это происходит само по себе, без Вашего содействия. Что показывает нам это упражнение? Это упражнение также хорошо подходит для того, чтобы испытать на соб- ственном опыте, что спонтанные мысли и образы не «вы- сечены из камня». Наш мозг постоянно работает на уровне автоматической обработки, и наши внутренние события снова и снова изменяются сами по себе. Естественно, необ- ходимое условие для этого - позволить это. А для этого мы применяем отстраненную осознанность, то есть становимся наблюдателями за собственными мыслями и образами и не пытаемся заставить исчезнуть их силой, застревать на не- гативе из-за них или анализировать что-то особенно рьяно.
82 I стратегии изменения - другой подход к мышлению С помощью этого упражнения можно подметить еще один важный момент. Итак, тигры - очень опасные зве- ри. Скажите, Вы чувствовали реальную опасность? Стран- ный вопрос - вероятно, нет. Тигр ведь существовал только в мире Ваших мыслей. Но как же тогда другим мыслям удается «угрожать» Вам или ужасать Вас (например, мыс- ли «А не оставил ли я утюг включенным?» или «Я точ- но провалю экзамен!»)? В этом упражнения все предельно ясно - мы представляем себе тигра и, естественно, не боим- ся его, поскольку он существует только в наших мыслях. В своей повседневной жизни мы реагируем по-другому - в первое мгновение мы не понимаем, что это - к счастью, всего лишь автоматические мысли. И все-таки мысли - это принципиально нечто иное, чем реальность, и применение отстраненной осознанности дает нам возможность созна- тельно убедиться в этом на собственном опыте, а уже после этого решить, хотим ли мы проявить внимание и интерес к этому и, если да, то как именно. Как я могу понять, что выполнил упражнения правильно? Даже если Вы выполняете эти упражнения во взаимо- действии с близким человеком, иногда бывает совсем не просто оценить, правильно ли Вы выполнили упражнение и нужно ли что-нибудь изменить. Ведь никто не может заглянуть в Ваше сознание и проверить, какой подход Вы применяете к своим мыслям и образам. Но, несмотря на все это, есть признаки того, что упражнение выполнено правильно. Конечно, есть и «типичные ошибки», кото- рые можно регулярно наблюдать. Мы расскажем и о том, и о другом, чтобы Вы сами смогли оценить, правильно ли Вы провели эти упражнения. Признаки правильного выполнения. Здесь есть, пре- жде всего, два признака, которые говорят о том, что Вы правильно применили технологию отстраненной осознан- ности. Первый - это напряжение во время упражнения, ощущаемое Вами. Отстраненная осознанность состоит в том, чтобы воспринимать что-то, не реагируя на это. Ведь это «стратегия ничего-не-делания»! А, как известно, ниче- го-не-делание не требует напряжения. Поэтому, если Вы
Метафоры и упражнения 83 напрягались при применении отстраненной осознанности, то Вам не удалось «ничего не делать» (и, следовательно, применить отстраненную осознанность) и поэтому нужно тренироваться дальше. Второй признак - это появление мыслей или внутренних образов в то время, как Вы прак- тикуете отстраненную осознанность. В начале книги мы говорили, что человеческое сознание ведет свою собствен- ную жизнь и постоянно предлагает нам мысли и образы, которые, как мы надеемся, будут полезны для успешного решения проблем. Они возникают спонтанно, без наше- го намеренного участия. Поэтому, если у Вас создалось впечатление, что все то, что Вы могли наблюдать в своем сознании за тренировкой отстраненной осознанности, воз- никло само по себе, то это - верный признак правильного применения технологии. Типичные ошибки. Помимо двух основных признаков правильного применения отстраненной осознанности, как всегда, есть и большое количество ошибок. Дальше мы пе- речислим самые распространенные и типичные ошибки. Если Вы «узнаете самого себя» в одной или нескольких из них, то перед Вами автоматически появится цель - про- должать тренировать отстраненную осознанность дальше. > Когда упражнение выполняется впервые, люди начи- нают думать о том, что же сейчас должно произойти, и чего ожидает автор упражнения. Поэтому, если Вы поймали себя на этом (например, почему в упражне- нии со свободными ассоциациями Вам не для каждого слова что-нибудь приходит в голову, или о том, всег- да ли должны появляться мысленные образы, которые связаны с Вашей жизнью), то Ваши будущие трениров- ки должны быть направлены на то, чтобы научиться воспринимать спонтанные мысли, но при этом не доду- мывать и не анализировать их (например, «Что сейчас должно было бы произойти?»). > Отстраненная осознанность состоит в том, чтобы наблю- дать за «автоматическим производством» мыслей и об- разов. При этом нельзя предсказать, появятся ли мысли вообще, и если да, то какие именно. Хорошо, если во время упражнений (например, свободные ассоциации или свободный ход мыслей с синим жирафом) внезап- но появляются мысли, которые мы считаем важными.
84 I стратегии изменения - другой подход к мышлению Возможно, нам придет в голову, что мы чуть не забыли сделать что-то, или у нас появится какая-нибудь хоро- шая идея, или же возникнут хорошо известные трево- жные или грустные мысли. Здесь типичная ошибка со- стоит в том, чтобы не только воспринимать эти мысли, которые появились спонтанно, но и проявлять к ним активное внимание и интерес и думать над ними. По- тому что именно это происходит в повседневной жизни и приводит к тому, что иногда у людей автоматически запускаются процессы мышления, которые никак им не помогают, да еще и происходят в неподходящее вре- мя. Вы «зависли» на чем-нибудь и усиленно думали об этом? Тогда стоит от этого отучиться. Если Вам и прав- да пришло на ум что-нибудь важное, то Вы без труда мо- жете «это наверстать» после окончания практики или выбрать более подходящее время. > Еще одна ошибка - это попытка выполнить упражнение в максимальном соответствии инструкции, но все-таки с одним маленьким, но существенным изменением. Не- которые люди еще перед началом упражнения пытают- ся позаботиться о том, чтобы определенные, неприятные для них мысли или воспоминания не появлялись. Таким образом, они пытаются держать эти мысли подальше от своего сознания и при этом еще каким-то способом тре- нировать отстраненную осознанность. Такая попытка сама по себе противоречит этой технологии и поэтому обречена на провал! Отстраненная осознанность в прин- ципе состоит в том, чтобы силой не подавлять мысли и образы. > Экстремальная форма предыдущей ошибки - это попыт- ка вообще не позволять появляться никаким мыслям. Иногда люди в своих описаниях медитации говорят, что «голова становится совершенно пустой». Но применение этой идеи к отстраненной осознанности, как и в преды- дущем пункте, таит в себе противоречие. То есть не пы- тайтесь намеренно «освободить голову», а просто смо- трите, не возникают ли иногда моменты времени, где не происходят никакие внутренние события. Потому что иногда наш мозг просто не производит никаких мыслей. Если это происходит само по себе, то это тоже нормаль- но и этим, естественно, можно «насладиться».
Метафоры и упражнения 85 > Похожий вариант двух предыдущих ошибок - это по- пытка применить отстраненную осознанность как тех- нологию для того, чтобы заставить исчезнуть нелюби- мые мысли. Таким образом, сначала «позволяют» воз- никнуть автоматическим мыслям и образам, но если среди них есть что-то неприятное, то эти внутренние события должны - вот Вам пожалуйста - быстро ис- чезнуть... Здесь тоже проявляется желание заставить мысли исчезнуть силой. Да, это правильно, что отстра- ненная осознанность приводит к тому, что мысли сами по себе приходят и уходят. Но если я пытаюсь как-то на это повлиять или нетерпеливо жду того, чтобы опре- деленные мысли снова проходили мимо меня, то возни- кает тот же эффект, который я испытал на собственном опыте в упражнении с синим жирафом - проклятые мысли, скорее всего, останутся и в будущем даже ста- нут появляться чаще! Чем отстраненная осознанность не является Именно последняя из этих ошибок еще раз четко по- казывает, чем эта технология не является: это - не спо- соб избегать нелюбимых мыслей, образов и эмоций! А по- добные способы можно снова и снова встретить в разных руководствах или других психотерапевтических методах. Пример тому - подход, где нужно представить себе облака на небе. Затем в своем воображении нужно «посадить» на эти облака неприятные мысли и представить, что начался ураган, который «выдувает» их из головы. Если Вы прочитали предыдущие страницы, то Вы мгновенно заметите, что такой подход не имеет ничего общего с технологией отстраненной осознанности и лишь представляет собой попытку максимально успешно вы- теснить «синих жирафов». И для этого метода Вам по- надобится активная умственная работа (с мысленными образами). Напротив, отстраненная осознанность основана на идее, что мысли, образы и эмоции - это нормальные явления, которые являются частью жизни людей, при- чем абсолютно всех! Бороться против них бессмысленно и контрпродуктивно. Вместо этого, отстраненная осоз-
86 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ нанность предлагает оригинальный способ, чтобы нала- дить отношения с ними. Это дает возможность изменить восприятие - переключиться из предметного стиля на метакогнитивный. Кроме того, отстраненная осознан- ность прерывает автоматические процессы мышления и концентрации внимания, усиливающие неприятные эмоции и способствующие их сохранению/закреплению. Тем самым она передает в Ваши руки контроль над со- знательным управлением мышлением и концентрацией внимания. Ведь раз уж Вы думаете и сосредотачиваете на чем-то свое внимание, то это должно приносить Вам пользу! 2.5. Применение отстраненной осознанности в повседневной жизни Вернемся к откладыванию мыслей на потом... Если Вы уже поэкспериментировали с откладыванием мыслей на потом, то сейчас можете еще больше усовер- шенствовать этот метод. Вспомните, как Вы его практико- вали, и сравните с шестью составляющими технологии от- страненной осознанности. Если Вы успешно отложили на потом момент, когда Вы проявите к своим мыслям внима- ние и интерес, то Вы с большой вероятностью уже задей- ствовали несколько из этих составляющих. Какие именно? А какие еще нет? Инструкция для откладывания мыслей на потом звучит следующим образом: «Как только появляется типичный фактор, который провоцирует застревание на негативе, раздражительность или тревогу (например, какая-нибудь мысль или мысленный образ), займите позицию отстраненной осознанности и примите реше- ние проявить к этой мысли внимание позже, или, мо- жет быть, вообще никогда. А затем просто продолжайте делать то, что делали до этого или хотели делать! Если Вас снова отвлечет тот же самый типичный фактор, по- вторите процедуру!»
Применение отстраненной осознанности в повседневной жизни 87 Как проще применить отстраненную осознанность? Методика «ДПЖ» Применение отстраненной осознанности - это не толь- ко сесть поудобнее, закрыть глаза и выполнить одно из пе- речисленных упражнений! Упражнения нужно делать ре- гулярно до тех пор, пока они не выполнят свою функцию, то есть пока Вы не испытаете отстраненную осознанность на собственном опыте! У большинства людей получается сделать это довольно быстро, то есть либо с самого первого раза, либо со второго, третьего или четвертого. С этого мо- мента упражнения, как правило, Вам больше не нужны. Вместо них необходимо пользоваться принципом, который Вы испытали на своем опыте - мысленно переключаться на позицию наблюдателя, сознательно воспринимать мыс- ли как мысли, существующие отдельно от Вас и от мира, и блокировать любую реакцию на них («стратегия ниче- го-не-делания »). Естественно, к этому добавляется решение, что Вы те- перь сами будете обращать свое внимание на то, чем захо- тите мысленно заняться. Аббревиатура «ДПЖ» может Вам в этом помочь, потому что эти три буквы легко наведут Вас на мысль о необходимых действиях. > Дистанцирование. «Д» - это «дистанцирование» и в этом контексте означает не что иное, как приме- нение технологии отстраненной осознанности к мыс- лям и внутренним образам. Итак, освободитесь от своих мыслей, сделайте мысленно шаг назад и займите пози- цию наблюдателя. А затем... просто не делайте ничего! > Переориентация внимания... «П» означает «переориен- тация внимания». Теперь внимание не привязано к Ва- шим мыслям или внутренним образам, оно полностью находится в Вашем распоряжении благодаря примене- нию технологии отстраненной осознанности. > ...на что-нибудь более Желаемое. На что бы Вы хоте- ли обратить свое внимание? Действительно ли важны и полезны те мысли или внутренние образы, которые появились? Нужно ли Вам проявить к ним внимание и интерес, то есть нужно ли Вам думать о них или сде- лать что-нибудь в реальном мире? Если да, то когда на- ступил бы подходящий для этого момент? Если нет, то
88 I стратегии изменения - другой подход к мышлению продолжайте делать то же самое, что делали до появле- ния этих мыслей или воспоминаний. Еще раз наглядно объясним этот подход на приме- ре. Представьте, что Вы сидите за компьютером и пише- те электронное письмо, которое уже готово наполовину. Вдруг Вам в голову приходит, что Вам срочно нужно сде- лать один очень важный звонок. Вы можете по-разному от- нестись к этой «внезапной идее». В данном случае приме- нение методики «ДПЖ» состояло бы в том, что Вы сначала применяете отстраненную осознанность и «регистрируете» эту мысль как мысль. А затем Вам нужно будет принять решение, как действовать дальше: Вы хотите сразу сделать
Применение отстраненной осознанности в повседневной жизни 39 звонок, а потом дописать письмо, или хотите сначала за- кончить письмо? Или отложить звонок на завтра? Возмож- но, Вы хотите вначале пожаловаться из-за того, что чуть не забыли про этот звонок, или застрять на негативе и поду- мать, что же это с Вами такое происходит? А может быть, Вы хотите задуматься о том, не страдаете ли Вы склеро- зом? Возможности не ограничены! В повседневной жизни наша реакция часто бывает результатом автоматических процессов. И тогда мы делаем так, как делали всегда, но иногда это, к сожалению, имеет негативные последствия... Таким образом, применение отстраненной осознан- ности в повседневной жизни - это лишь очень короткие мгновения, которые часто заканчиваются тем, что мы за- мечаем среди своих мыслей «старого знакомого», не реаги- руем на него (наверное, инструктируя себя при этом: «Ах, опять эта мысль! Отложу-ка я ее в сторону!») и вместо этого переносим свое внимание на другие, более важные вещи в жизни. Нам иногда приходится применять отстра- ненную осознанность бесчисленное количество раз в день в зависимости от жизненной ситуации. Например, если я волнуюсь перед экзаменом и хотел бы выучить необхо- димый материал, то у меня, возможно, очень часто будут возникать тревожные мысли («Надеюсь, ничего не пойдет наперекосяк!»). Тогда терпеливое и упорное применение методики «ДПЖ» приведет к тому, что я воспользуюсь технологией отстраненной осознанности и после этого сно- ва сконцентрирую свое внимание на подготовке к экзаме- ну. И если я нервничаю из-за того, что меня снова и снова отвлекают бесполезные и мешающие мысли, то примене- ние отстраненной осознанности - это, к счастью, дело не- скольких секунд. Отстраненная осознанность и другие ее формы В последние годы концепции осознанности торже- ственно и уверенно вошли в психотерапевтическую прак- тику. Существует множество разных концепций осознан- ности с более или менее похожими определениями и иде- ями. Стандартная практика осознанности уходит корнями в буддистскую медитацию. Именно из нее позаимствованы упражнения на осознанность, которые, как и медитацию,
90 | СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ необходимо проводить регулярно, если Вы хотите, чтобы они «принесли свои плоды». Рекомендации о ежедневных упражнениях длительностью до 45 минут - отнюдь не ред- кость. Кроме того, упражнения часто включают элементы связи с телом, например, внимание к дыханию. Даже если задачи этой практики осознанности имеют точки пересече- ния с отстраненной осознанностью, то практические под- ходы сильно отличаются. Для отстраненной осознанности регулярность не нужна. Вместо этого, отстраненную осоз- нанность, для которой необходимо очень немного времени, практикуют в подходящих жизненных ситуациях, чтобы целенаправленно перейти к метаосознанию мыслей и вос- становить или усилить контроль над процессами мышле- ния и концентрацией внимания. 2.6. Концентрировать внимание на том, что действительно важно За применением технологии отстраненной осознанно- сти в повседневной жизни следует решение о том, чему я хотел бы в дальнейшем уделить внимание: моим мыслям и эмоциям, которые только что появились; другим темам, над которыми я хотел бы подумать; или, может быть, луч- ше каким-нибудь другим делам? После применения отстраненной осознанности необхо- димо решить, на что обратить свое внимание, например, на мысли и эмоции или что-нибудь еще. Здесь нужно уметь сконцентрировать внимание на вы- бранном предмете. Основная гипотеза в метакогнитивной терапии - люди в принципе в состоянии целенаправленно управлять своим вниманием. Однако у разных людей эта способность может быть выражена по-разному и даже со временем меняться у одного и того же человека. Например, у людей, которые страдают от депрессии, часто можно на- блюдать, что они больше не могут (так же хорошо, как рань- ше) управлять своим вниманием в зависимости от текущих обстоятельств. Это проявляется в проблемах концентрации внимания, например, на книге или на развитии сюжета фильма или на содержании разговора. Люди в депрессии часто и чрезмерно застряют на негативе, их внимание чрез-
Концентрировать внимание на том, что действительно важно д-| мерно сконцентрировано на собственных мыслях и эмоци- ях и, напротив, очень редко - на внешних событиях. Из-за этого их способность концентрировать внимание постоянно ухудшается, точно так же снижается мышечная сила без тренировки. Но из-за ослабевания «мышцы внимания» воз- никают новые проблемы — человек больше не может сам управлять тем, на что он обращает внимание, и из-за этого все больше замыкается в мире своих мыслей и эмоций. Од- новременно он все хуже заботится о себе. К несчастью, оба аспекта только усиливают запущенные и вредные процессы мышления (при депрессии это было бы застревание на не- гативе). Возникает заколдованный круг, который приводит к еще большей беспомощности и страданиям! Чтобы его разорвать с помощью технологии отстранен- ной осознанности и вернуть способность обращать внима- ние на реально важные вещи, кроме своих мыслей и эмо- ций, необходимо усилить способность концентрации вни- мания («мышцу внимания»). Для этого была разработана специальная тренировка, «технология тренировки внимания». Тренировка внимания Люди используют в своей жизни разные аспекты вни- мания, которые необходимы в различных ситуациях. Тре- нировка внимания тренирует три из этих аспектов: > Избирательность внимания: под ней понимают способ- ность выбрать определенный предмет из общего коли- чества доступных для восприятия предметов и долгое время удерживать на нем внимание, то есть концентри- ровать его на чем-нибудь (например, на чтении, на элек- тронном письме, на разговоре). > Гибкость внимания: это - способность быстро перена- правлять фокус собственного внимания от одной вещи на другую вещь (например, когда мы с кем-нибудь гуля- ем, хотим перейти улицу, и поэтому направляем внима- ние прочь от разговора на улицу, чтобы проверить, сво- бодна ли она, и после этого снова максимально быстро возвращаем внимание к разговору). > Распределенность внимания: люди могут направлять свое внимание одновременно на несколько вещей и при
92 I стратегии изменения - другой подход к мышлению этом, тем не менее, воспринимать их в достаточной мере для своей цели (например, мы можем общаться за ру- лем автомобиля, не теряя при этом нить разговора и не становясь причиной аварии). Для тренировки внимания используют 6-9 «нейтраль- ных» звуков (то есть не Вашу любимую музыку, а обыч- ные звуки, такие как тиканье часов или щебетание птиц) в разных местах в пространстве. При этом звуки могут различаться по своей громкости и не должны быть посто- янными. Точно так же возможно выбрать один или два «потенциальных звука» (например, «сфокусируйтесь на звуках, которые, можно услышать сзади Вас за предела- ми этой комнаты в коридоре»). Как минимум 3-4 звука должны быть слышны в комнате, в которой проводят тре- нировку внимания, 1-2 других звука - внутри здания (на- пример, в коридоре или в соседней комнате) и 1-2 звука за пределами здания. Выбор акустических стимулов не про- изволен и обоснован тем, что при разработке тренировки внимания стало ясно, что это - самые эффективные стиму- лы, а, например, визуальные стимулы не дают и прибли- зительно сравнимого эффекта от тренировки. При проведении тренировки внимания поступательно упражняются в том, чтобы сначала фокусировать внима- ние избирательно (примерно 5 минут), затем в увеличен- ном темпе переориентировать внимание (примерно 3-4 минуты), а затем, в конце, распределять внимание между несколькими вещами (примерно 1-2 минуты). Для проведения тренировки внимания у Вас в распо- ряжении есть разные источники помощи. На странице www.metakognitivetherapie.de Вы найдете аудиофайлы, которые содержат разные звуки. В начале тренировки крайне рекомендуется прибегнуть к помощи, для этого есть аудиофайл с инструкцией. Вам следует начать с него! В дальнейшем некоторые люди предпочитают самостоя- тельно применять и проводить тренировку и поэтому за- гружают на компьютер только аудиофайлы со звуками или даже могут организовать собственную тренировку внимания дома в желаемой для себя форме. Но теперь - к самой тренировке!
Концентрировать внимание на том, что действительно важно дз Тренировка внимания Займите удобное сидячее положение. Сфокусируйте свой взгляд на одной нейтральной точ- ке в пространстве, которая не двигается, и поэтому не могла бы Вас отвлечь, и попытайтесь во время вы- полнения упражнения оставлять на ней свой взгляд. Во время выполнения упражнения (по возможности) оставляйте свои глаза открытыми. Запустите аудиофайл и следуйте указаниям инструк- тора. Он попросит Вас направлять Ваше внимание на разные звуки и места в пространстве и делать это тре- мя выше описанными способами. В этом упражнении важно следующее: Это нормально, если даже во время упражнения появ- ляются мысли и эмоции, которые могут Вас отвлечь. Тог- да цель - максимально быстро снова следовать указаниям и направить внимание обратно на звуки, не пытаясь пода- вить эти мысли и эмоции. Лучше всего отнеситесь к ним как к мешающим шумам (как к «внутренним шумам») и просто максимально быстро корректируйте фокус своего внимания. Тренировка внимания длится примерно 12 минут. Она так спланирована, что представляет собой трудную задачу, которая требует приложения усилий и создает нагрузку. Речь идет о том, чтобы снова натренировать ослабленный навык, так же, как нужно тренировать мускул, который долгое время не использовали. Таким образом, это важно и является хорошим зна- ком, когда Вы прочувствуете упражнение как требующее усилий. Потому что «мускул» без приложения усилий тре- нировать (к сожалению) невозможно! Важно также, чтобы Вы проводили тренировку вни- мания регулярно 1-2 раза в день, потому что иначе не может появиться никакого эффекта от тренировки. Сно- ва подумайте о примере тренировки мускула: от того, что Вы один раз побегаете, Вы еще не станете марафонцем... Тем, кто имеют огромные проблемы с управлением своим вниманием (например, при депрессии), следует регулярно тренироваться на протяжении периода от четырех до вось- ми недель.
94 I стратегии изменения - другой подход к мышлению Тренировку внимания нельзя использовать для того, чтобы подавлять нелюбимые мысли, мысленные образы и эмоции. Тем не менее, Вы заметите, что эта тренировка прерывает тревогу, застревание на негативе и недоволь- ство, что Вы себя, вероятно, лучше чувствуете и, может быть, также реже происходят нелюбимые «внутренние события». Поэтому превращение этой тренировки в стра- тегию избегания все же приносит с собой точно те же самые проблемы, что и попытка превратить отстранен- ную осознанность в стратегию избегания. Кроме того, действительно ли это улучшает качество жизни, если Вы много раз в день вынуждены проводить тренировку вни- мания, чтобы подавить нелюбимое? Одна из наших паци- енток сказала однажды: «Когда я прихожу домой после отвратительного рабочего дня, то делаю это упражнение сразу два раза друг за другом, тогда у меня есть 24 ми- нуты отдыха от моих мыслей о работе!» Это хотя и вер- но, но не является смыслом тренировки! Разумно прово- дить тренировку внимания регулярно, если у Вас есть для этого время. Иногда она будет даваться Вам легче, иногда - тяжелее. Ваш успех в конечном итоге не имеет решающего значения. Решающее значение имеет то, что- бы Вы в каждый раз, тренируясь, делали это так хоро- шо, как только возможно! Тогда Вы поступательно скоро достигнете выше описанного позитивного эффекта и смо- жете использовать его в Вашей жизни для определенных целей. Альтернативой для описанного примера было бы после окончания рабочего дня прийти домой и обратить внимание на те вещи, которые Вы хотели бы тогда сде- лать. Если возникают мысли о работе, тогда благодаря регулярной практике тренировки внимания Вам должно быстрее броситься в глаза, что Вы уже опять заняты эти- ми мыслями. Тогда Вы можете использовать отстранен- ную осознанность для той цели, чтобы оставить мысли просто как «внутренний шум», задействовать натрениро- ванный «мускул внимания» и, например, снова обратить внимание на письмо, на свой список покупок или на при- готовление ужина. В отличие от применения тренировки внимания как стратегии избегания, эта форма позволяет Вам проще сделать все те вещи, которые Вы хотели бы делать в Вашей жизни!
Концентрировать внимание на том, что действительно важно 95 Что показывает нам это упражнение? Вероятно, Вы испытаете на собственном опыте, что Вы можете управ- лять своим вниманием действительно независимо от вну- тренних событий (как то мысли, мысленные образы и по- являющиеся вследствие их эмоции), а также от внешних событий (мешающие внешние источники шума). Кроме того, Вам, вероятно, уже при первых попытках выполнить упражнение удалось отнестись к мыслям и мысленным об- разом как к «внутреннему шуму», который, хотя и «дей- ствует на нервы», может появляться снова и снова, но также сам по себе исчезает, если Вы не придаете ему ника- кого значения и не уделяете ему никакого внимания. Вы заметите, что действительно можете удержать контроль над тем, чем Вы занимаетесь! Кроме того, с возрастающей практикой благодаря это- му упражнению также возможно улучшить свое метакогни- тивное сознание. Таким образом, Вы станете сознательнее воспринимать, чем Вы в каждый момент заняты, и поэтому также сможете быстрее скорректировать свой фокус внима- ния, если собьетесь «с пути», то есть, если Вы будете заняты теми вещами, которыми Вы вообще не хотите заниматься. Еще один эффект - это влияние тренировки на Ваше активное мышление. Его [эффект] можно почувствовать даже эмоционально, если Вы до тренировки были погру- жены в тревогу или застревание на негативе. Если трени- ровку внимания проводят запланировано, она обязатель- но прервет любой процесс мышления (за счет того, что к мыслям относятся как к внутреннему шуму и переводят внимание прочь на внешние шумы), что при предшеству- ющей тревоге и застревании на негативе может привести к ощутимому улучшению эмоционального состояния. Как мне понять, что я «правильно» провел тренировку внимания? Тренировка внимания - это тренировка навы- ка, которая сравнима с тренировкой физической формы для здорового духа. Таким образом, она не сравнима с от- страненной осознанностью, а по своему характеру пред- ставляет собой кое-что кардинально другое. Признаком «правильного» проведения - как уже упоминалось - явля- ется тот факт, что упражнение потребовало усилий. Если Вы его прочувствовали как упражнение для расслабле- ния, тогда Вы еще не выполнили инструкцию так, как
96 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ Тренировка внимания следовало. Для тех, кто имеет большие проблемы с кон- центрацией внимания (как, например, при депрессивном или другом психическом заболевании), есть еще другая возможность проверить, была ли правильно проведена тре- нировка. В Приложении Вы найдете шкалу оценки вни- мания к себе (см. Приложение 10) . Используйте ее сле- дующим образом - если Вы готовы провести тренировку внимания, тогда поставьте прямо перед началом крестик на шкале, которая описывает Ваш текущий фокус внима-
Концентрировать внимание на том, что действительно важно Q7 ния. У людей с проблемами в концентрации внимания этот крестик будет стоять в области «внимания, направленного на самого себя». Теперь проведите тренировку внимания и заполните после нее шкалу внимания к себе заново. Вто- рой крестик теперь в идеальном случае должен сдвинуться в сторону «внимания, направленного вовне». Типичные ошибки в проведении тренировки внимания состоят в неправильном ее понимании как тренировки для расслабления и связанной с этим попытке прямо сейчас не прикладывать усилий. Также попытка во время упражне- ния думать еще о чем-нибудь и делать упражнение «так, мимоходом», препятствует желаемому успеху тренировки. Это справедливо, само собой разумеется, и для обыкновен- ной тренировки - просто посещение фитнес-центра в тече- ние четырех недель также не приводит ни к каким гран- диозным эффектам. Концентрировать внимание заново Если через тренировку внимания удалось снова подчи- нить внимание сознательному контролю, то в определен- ных ситуациях может быть полезно целенаправленно при- менять эту вновь обретенную способность. Представьте себе, что Вы на своей машине попали в от- носительно безвредную аварию, на перекрестке Вам кто-то въехал в бок справа из-за несоблюдения правил дорожного движения. Ничего серьезного не произошло, только ма- ленькое повреждение кузова. Сначала это целиком нор- мально, что Вы при следующей поездке на машине усилен- но обращаете внимание на то, произойдет ли эта ситуация снова, то есть не подъезжает ли снова к Вам справа кто-то на перекрестке и, может быть, нарушает Ваше право пре- имущественного проезда. Кто хочет попасть в аварию два раза подряд? Проблемой это становится тогда, когда Вы во время поездки на машине постоянно обращаете внимание на машины, которые едут справа. В дорожном движении есть многочисленные аспекты, которые человек должен учитывать, чтобы безопасно добраться к своей цели. Это полезно и важно, с одной стороны, уметь концентрировать внимание, и, с другой стороны, направлять его в несколь- ко сторон одновременно.
98 I стратегии изменения - другой подход к мышлению Люди обыкновенно склонны к тому, чтобы в будущем применять однажды полученную информацию или пере- житый опыт и соответственно концентрировать свое вни- мание на предполагаемых опасностях. Это также может привести к тому, что позитивный, «корректирующий» опыт больше не сможет быть накоплен. Представьте себе, например, человека, которому в браке изменил партнер. Как бы это, вероятно, повлияло на новый брак, если бы этот человек все время искал знаки, что этот партнер так- же его обманет? Этот подход имел бы одновременно два неблагоприятных эффекта: во-первых, этому человеку бу- дет бросаться в глаза любая, какая бы крохотная она ни была, мелочь, которая могла бы быть таким негативным признаком (например, «Вчера он не придержал мне дверь, и так всегда!»). Во-вторых, возможно, он будет просто не замечать позитивные признаки, что это - все же верный и заботящийся партнер (например, тот факт, что партнер сейчас взял у него все покупки, и теперь у него нет свобод- ных рук, чтобы придержать для него дверь), потому что он очень сильно сконцентрирован на всем негативном. Если тренировка внимания тренирует основополагаю- щий навык концентрации внимания, то переориентация внимания является целенаправленной «интервенцией» в случае, если Вы обнаружили, что, возможно, Вы, в той или иной ситуации так концентрировали свое внимание, что это не приносило Вам пользу, а дополнительно услож- няло жизнь. Если, например, люди с социальными фобиями нахо- дятся в толпе людей, они часто интенсивно наблюдают за собой. Тогда все их внимание направлено на физические симптомы, как то учащенное сердцебиение или потоотде- ление, и на представление о том, как неловко они сей- час выглядят. Одновременно они часто предполагают, что окружающие их люди действительно сильно наблюдают за ними или даже презрительно смотрят на них - конечно, они делают такое предположение без учета реальной реак- ции окружающих людей, то есть не проверяя правдивость этого предположения! Новая ориентация внимания на окружение ослабляет фокус на внутренних переживани- ях, который имеет следствием усиленное восприятие стра- хов. Если направить внимание дополнительно на людей
Изменение метакогниций 99 в окружении, то становится также возможно, например, скорректировать предположение, что все на Вас таращат- ся, и заметить, что на самом деле большинство людей ин- тересуются всем возможным, но только не Вами самими! 2.7. Изменение метакогниций В первой главе этой книги мы уже обговорили, какую модель предлагает метакогнитивная теория для понима- ния нашего мышления. Мы говорили об автоматических мыслях, об активном мышлении и концентрации внима- ния, а также о связанных с этим способах поведения. Мы объяснили, что мы говорим о когнитивно-фиксационном синдроме тогда, когда доминируют стратегии мышления и внимания, а также формирующиеся в их результате спо- собы поведения, которые, к сожалению, еще дополнитель- но усложняют жизнь разными способами. Также мы по- знакомились с убеждениями о нашей системе мышления, метакогнициями, которые ответственны за то, почему два человека в одной и той же ситуации совершенно по-разно- му могут реагировать со своими «мыслительными ресурса- ми» на одну и ту же мысль и возникающие вследствие них эмоции. Один человек реагирует так, что это полезно для него, другой своей реакцией еще больше усиливает стра- дание. Уровень метакогниций представляет собой уровень управления процессами мышления и концентрации вни- мания и является, таким образом, ключом к изменению, в случае, если Вы хотели бы изменить эти процессы в Ва- шей жизни или сделать их максимально эффективными. Дальше в этой главе будут представлены типичные не- гативные и позитивные метакогниций, которые препят- ствуют тому, чтобы мышление и внимание могли бы быть гибко использованы для собственного блага. Вместо этого, эти метакогниций связаны с когнитивно-фиксационным синдромом и тем самым имеют следствием дополнитель- ное и ненужное страдание. Мы рассмотрим сначала нега- тивные, а потом позитивные метакогниций. При этом мы представим разные подходы к тому, как эти вредные ме- такогнитивные убеждения могут быть лишены своей силы и изменены в Вашу пользу.
1 00 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ В предыдущих разделах Вы познакомились с техноло- гией отстраненной осознанности и тренировкой внимания. Если Вы правильно выполнили предложенные упражне- ния, тогда Вы, вероятно, находитесь уже в середине про- цесса изменения Ваших метакогниций. Отстраненная осоз- нанность и тренировка внимания - это технологии, кото- рые для многих людей представляют собой целиком новый и иногда даже неожиданный опыт в подходе к мыслям, мысленным образам и эмоциям. Поэтому они являются двумя инструментами, которые имеют очень много потен- циала, чтобы изменить предыдущие убеждения о мыслях и процессах мышления. Поэтому в следующем разделе мы также будем многократно на них ссылаться. Подходы к проверке метакогниций Критическая проверка «доказательств». Если мы ис- ходим из метакогнитивной теории, тогда все люди несут в себе метакогнитивные убеждения. Тем не менее, многие люди совсем не осознают этого, а большинство людей не проявляет внимания и интереса к своим метакогнициям. Даже когда процессы мышления однажды «выходят из- под контроля», соответствующие им метакогниций прини- маются просто как «данные». «Я всегда был скорее задум- чивым типом», говорят они в таком случае, или «Родите- ли всегда беспокоятся о том, чтобы с их детьми все было в порядке». Из-за этого метакогниций все же продолжают существовать и влиять дальше - во вред человеку, кото- рый их имеет. Способность активного мышления можно применять оправданно, чтобы тщательно проверять существующие метакогниций человека. При этом необходимо то или иное предположение ставить под вопрос самым тщательным об- разом даже тогда, когда оно кажется абсолютно нормаль- ным и само собой разумеющимся, или же просто вызывает спокойное чувство. Кто хотел бы делать это систематиче- ски, тот может начертить себе таблицу с двумя колонками и вначале составить список аргументов «за», которые гово- рят в пользу того, что то или иное предположение правиль- но (например, что «тревогу невозможно контролировать»). После этого наберите аргументы, которые говорят против
Изменение метакогниции 101 этого. Подумайте здесь также, какие аргументы назвали бы другие люди, например, друзья, знакомые или примеры для подражания, которые, вероятно, совсем другие, чем Вы (и, например, никогда так усиленно не ломают голову, как Вы). Выделите для обеих колонок время и заполните их в тишине. На следующем этапе переключитесь снова на аргументы «за» и внимательно еще раз проверьте отдель- ные аргументы - являются ли они действительно тверды- ми фактами или в них выражается скорее надежда или чувство? Когда Вы выявите аргументы, которые скорее яв- ляются «мнимыми» (например, «Я чувствую, что благода- ря застреванию на негативе я подхожу ближе к решению проблемы»), вычеркните их. Наконец, переформулируйте проверенную метакогницию, так, чтобы она лучше соот- ветствовала обдуманным Вами аргументам. Так, метаког- ниция «Тревогу невозможно контролировать» тогда, может быть, превратится в «Тревогой уже можно управлять, но я просто использую неправильные стратегии!» Когда мы в дальнейшем будем подробно рассматривать отдельные метакогниции, мы приведем примеры вопросов, которые подходят для того, чтобы поставить под вопрос соответствующую метакогницию. Выявлять метакогнитивные противоречия. Люди не- сут в себе разные метакогнитивные убеждения. Они связа- ны с потенциальной пользой стратегии, возможности кон- тролировать ее и ее опасности. Иногда у человека присут- ствуют противоречивые метакогниции, которые логически исключают друг друга. То есть, как минимум одно из этих убеждений должно быть неправильным, а, может быть, даже оба. Сам человек этого, как правило, не осознает, просто потому, что он еще никогда тщательно не занимал- ся своей метасистемой. Это явление часто встречают у лю- дей, которые страдают от общего тревожного расстройства. Эти люди убеждены в том, что тревога имеет для них поль- зу (например, «Если я тревожусь, то более уверенно иду по жизни!»), и, одновременно, что она очень опасна (на- пример, «Если я буду чрезмерно тревожиться, то со мной случится инфаркт!»). Несколько утрированно выражаясь, эти две метакогниции означают не что иное, как «Тревога защищает меня и опасна для жизни!» И то, и другое вме- сте определенно не может быть правдой!
1 02 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ Похожие противоречия можно обнаружить, если рас- смотреть позитивные метакогниции и последствия тревоги или застревания на негативе. Люди, которые страдают от депрессии, часто сообщают о позитивной метакогниции, что застревание на негативе помогает им найти выход из депрессии. Когда же их спрашивают о последствиях за- стревания на негативе, они, напротив, говорят, что чем интенсивнее и длительнее они застревают на негативе, тем больше ухудшается депрессия. Также здесь мы находим несовместимое противоречие - застревание на негативе ухудшает депрессию и помогает снова стать здоровыми ... И то, и другое вместе не может быть правдой! Чтобы обнаружить у себя такого рода противоречия, Вам нужно по-настоящему хорошо знать себя «метаког- нитивно». В психотерапии это всегда - условие для пла- нирования изменений, и поэтому всегда является частью метакогнитивной терапии. Тем не менее, можно и без пси- хотерапии «напасть на след» в самом себе в этом отноше- нии. В Приложении Вы найдете разные опросники, кото- рые смогут Вам помочь. Сопоставление опыта, полученного в результате при- менения технологии отстраненной осознанности и трени- ровки внимания. Если Вы не только дочитали эту книгу до этого момента, но и выполнили упражнения для отстра- ненной осознанности и откладывания мыслей на потом, а также тренировку внимания, тогда Вы накопили много практики со своей системой мышления. Вы, например, ис- пытали на собственном опыте, что мысли и мысленные об- разы, хотя и нельзя подавить, но мы (до определенной сте- пени) оказываем влияние на то, насколько интенсивными становятся эмоции, которые появляются как их следствие. Вы также испытали на собственном опыте, как функци- онирует автоматическое производство мыслей в нашем мозге - мысли приходят и уходят сами по себе, при усло- вии, что мы позволяем им существовать и не реагируем на них. Также Вы познакомились с эффектами стратегии, когда мы относимся к мыслям только как к «внутреннему шуму» и управляем нашим вниманием. Когда мы в даль- нейшем будем критически освещать типичные метакогни- ции, Вы снова вызовете в памяти этот^рактический опыт, полученный в результате упражнений; или выполните их
Изменение метакогниций 103 еще раз и после этого позволите нам вместе подумать над тем, что этот практический опыт говорит в отношении со- ответствующего метакогнитивного убеждения. Поведенческие эксперименты. Мы также можем про- верить свои метакогнитивные убеждения поведенческими экспериментами. Под этим имеется в виду не что иное, как «протестировать» наши убеждения в реальности. Этот подход имеет наибольший эффект, потому что он не только применяется на уровне мышления или «малень- ких упражнений», но и позволяет нам в нашей реальной жизни по-настоящему ощутить, правильна ли метакогни- ция, или может ли она быть правильной или нет. Первый пример сформирует у Вас представление о том, как может выглядеть такой эксперимент; другие примеры встретятся дальше при обсуждении отдельных метакогниций. Одно из частых позитивнох метакогнитивных убежде- ний - это то, что мы думаем, что через процессы тревоги мы могли бы лучше подготовиться к предстоящим труд- ным ситуациям или даже вообще помешать им. К этому - эксперимент на одном примере. Господин Тревога готовится к каждому новому рабоче- му дню. Делает он это так: вечером перед каждым рабочим днем он пытается спрогнозировать все проблемы, которые, наверняка, предстоят ему, и тщательно продумать, как он их решит. Естественно, этот подход отнимает у него уйму времени, поскольку можно представить себе безумно мно- го дел, которые могли бы пойти наперекосяк за один день. Чтобы проверить, эффективна ли эта стратегия, господин Тревога один вечер усиленно тревожится, а в следующий вечер решительно отказывается делать это (здесь ему по- могает «откладывание мыслей на потом»...). Затем он сравнивает, как прошел первый и второй день, например, с помощью таких вопросов: «Проблем было больше или меньше?»; «Были ли неразрешимые проблемы?»; «Какой вечер перед работой был более утомительным?» Естественно, господин Тревога может также практиче- ски проверить свою негативную метакогницию «Тревога вредит здоровью, потому что создает физическую нагрузку». Для этого он мог бы, например, пойти на пробежку, когда он прямо сейчас сильно тревожится. В качестве сравнения он мог бы потом сходить на пробежку без тревоги. Была ли
1 04 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ частота сердцебиения на самом деле выше, или появлялись боли в области сердца, когда он бежал, полон тревог? 2.8. Негативные метакогниции «Тревогу и застревание на негативе невозможно контролировать!» Когда кто-либо находится в стадии интенсивной тре- воги или застревания на негативе, то это состояние ин- тенсивной поглощенности мыслями некоторыми людьми переживается как неконтролируемое. Они чувствуют себя беспомощными и отчаявшимися. Потом они описывают эти эмоции как настоящую причину того, почему у них прямо сейчас очень плохо идут дела. Часто человек пе- реживает страх, печаль, злость, беспомощность, отчаяние и другие болезненные чувства в связи с процессами трево- ги и застревания на негативе, и при этом принципиально не ставит под вопрос эти процессы, следуя девизу: «Есте- ственно, у меня плохо идут дела, если я вынужден думать о таких негативных вещах». Но именно к этому «вынуж- ден-думать» мы хотим повнимательнее присмотреться. Сперва - основной вопрос: если бы Вы сами (целиком произвольно) могли бы определять, когда Вы тревожитесь или застреваете на негативе (а когда - нет), то как много из болезненных чувств у Вас бы тогда еще осталось? У многих людей на этом месте непроизвольно возника- ет впечатление, что человек не может этого выбирать. Че- ловек не контролирует, о чем он думает, или какие мысли приходят. Как только человек решается проверить, по крайней мере, теоретически, какие из болезненных чувств еще останутся, если он все же сам мог бы делать выбор, ког- да ему следует тревожиться или застревать на негативе, то большинство людей приходят к, казалось бы, простому и однозначному знанию - если я сам могу принимать ре- шение о тревоге или застревании на негативе, тогда мои жизненные проблемы все равно бы остались. Но тогда они были бы для меня заметно менее болезненными! Как можно поставить под вопрос эту негативную ме- такогницию о том, что тревогу и застревание на негативе
Негативные метакогниции 105 невозможно контролировать? В предыдущем разделе Вы уже познакомились с некоторыми подходами, и они, есте- ственно, все применимы к этой метакогниции. Здесь мы хотели бы дать Вам еще несколько других советов. Вопросы, которые помогут Вам. Следующие вопросы могут помочь Вам поставить под вопрос эту метакогницию: > Если тревога и застревание на негативе действительно неконтролируемы, то как тогда эти процессы когда-либо прекращаются? Если тревога и застревание на негати- ве действительно неконтролируемы, тогда они должны были бы длиться, по крайней мере, теоретически беско- нечно долго. Даже если бы Вы сказали, что они закан- чиваются вместе с засыпанием, тогда все-таки должны были бы быть дни, в которые эти процессы мышления начинаются вскоре после пробуждения и потом длятся целый день. Как же так получается, что даже люди, которые часто тревожатся или застревают на негативе, переживают этапы, в которые застревание на негативе и тревога, по крайней мере, отходят на второй план? Как это возможно? > Тревожные мысли и тревога (точно так же, как негатив- ные мысли и застревание на негативе) - это явления, которые встречаются у всех людей. Различия есть толь- ко в частотности и длительности цепочек тревог. Если тревога действительно была бы неконтролируема, разве тогда все люди не должны были бы испытывать пробле- мы с тревогой? Как же тогда можно объяснить, что есть люди, которые говорят: «Я - не из тревожных типов, я просто не тревожусь!»? > И как это может быть, что, наверное, и в Вашей жиз- ни были длительные периоды, в которые у Вас тоже появлялись тревога или негативные мысли, но, тем не менее, Вы не погружались в длительную тревогу или застревание на негативе? > Что происходит, если вокруг Вас что-то случается (зво- нит телефон; кто-то звонит в дверь; Ваш ребенок пада- ет и начинает реветь), и Вам нужно что-нибудь сделать с этим? По крайней мере, в большинстве случаев людям удается позаботиться об этом. Они обращают свое вни- мание на эти события и делают то, что сделать необхо- димо (например, снимают трубку, платят за доставку
1 06 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ пиццы, успокаивают ребенка). Результатом этого подхо- да становится то, что мышление прерывается, или теку- щие мысли, по крайней мере, отходят на второй план. Вот что одна пациентка, которая каждый день часто тревожилась, ответила на вопрос о том, продолжила ли бы она тревожиться, если бы ее дочь вдруг начала плакать в соседней комнате: «Нет-нет, что, Вы думае- те, я совсем не в своем уме? В этой ситуации я сразу приду на помощь своей дочери, это же ясно! Тревога тогда будет второстепенна!» Этот пример ярко иллюстрирует контроль над процес- сами тревоги или застревания на негативе. Я сам ре- шаю сконцентрироваться на чем-нибудь (в принципе, я мог бы не снимать трубку телефона, не открывать дверь, проигнорировать своего ребенка), оставляю в покое свои мысли и обращаю внимание на что-ни- будь другое. Вы наверняка заметили - за решением [сконцентрировать внимание на чем-нибудь другом] автоматически следуют этапы, которые мы описали в разделе об отстраненной осознанности и методике «ДПЖ»: дистанцирование и переориентация внимания на что-то более желаемое. Отстраненная осознанность и тренировка внимания. Также тот опыт, который мы получаем во время трениров- ки отстраненной осознанности и внимания, несовместим с предположением, что тревога или застревание на нега- тиве неуправляемы. И та, и другая технология позволяют очень четко испытать на себе, что это невозможно - ни- когда не иметь в голове тревожных или негативных мыс- лей. Каждый человек имеет автоматические мысли, в том числе тревожные и негативные, хотим ли мы этого или нет. Применение обеих технологий все же показало, что никакая мысль в мире не может заставить нас заняться ею, если мы принимаем соответствующее решение и пра- вильно применяем технологии (вспомните, например, еще раз об упражнении «Свободная ассоциация»). В жизни не всегда бывает так же просто принять это решение и потом
Негативные метакогниции 107 правильно применить отстраненную осознанность. Если вначале она не работает, тогда необходимо просто настой- чиво преследовать свою цель и тренироваться, трениро- ваться, тренироваться... Поведенческий эксперимент. Поведенческие экспери- менты на тему «Контроль процессов мышления» можно построить по-разному в желаемой форме. Одна из возмож- ностей, которую Вы прямо сейчас могли бы испробовать, следующая: подумайте, пожалуйста, сейчас, о какой-ни- будь теме или проблеме, которая вызывает у Вас трево- гу или лежит на Вас мертвым грузом. Выделите себе для этого где-то 20-30 секунд времени. После этого представь- те себе, пожалуйста, что Вы должны рассказать хорошему другу о чем-то, что Вас вдохновляет, может быть, о хобби или особенном событии, которое у Вас было. Подумайте, пожалуйста - о чем бы Вы рассказали Вашему другу? Что вдохновляет Вас? Почему Вашему другу тоже, вероятно, однажды следует сделать что-то подобное? Выделите себе для этого тоже 20-30 секунд времени. После этого читайте, пожалуйста, дальше. Если Вам удалось провести этот эксперимент, тогда Вы, вероятно, сделали следующее - Вы начали думать и по ис- течении времени дальше не интересовались своими теку- щими мыслями (поскольку Вам уже знакомо упражнение с синим жирафом, Вы, естественно, также не пытались подавить свои тревожные мысли, чтобы первым делом ос- вободить голову, или...?). Вы направили фокус своего вни- мания на новую тему и после этогр думали о ней. Эти мысли Вы тоже просто оставили («обработав» их отстра- ненной осознанностью) и теперь сконцентрировано читаете дальше. Несколько вопросов - во что превратились Ваши неприятные мысли, когда Вы снова сконцентрировались на книге и продолжили читать? Вы приобрели опыт, что мысли уходят сами по себе и отходят на второй план? Что этот опыт говорит о Ваших процессах мышления? «Если я буду слишком много тревожиться и застревать на негативе, то заболею!» Еще одна часто наблюдаемая негативная метакогни- ция - это опасение, что застревание на негативе и тревога
1 08 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ приводят к физическому или психическому вреду. Типич- ная фраза в этой связи - например, такая: «Если застрева- ние на негативе или тревога не прекратятся в скором време- ни, то я просто сойду с ума!» Здесь заметна метакогниция, что эти процессы мышления могут привести к психическим заболеваниям. Люди с этой метакогницией иногда испыты- вают страх, что они будут страдать, например, от психоза. Часто они вообще не знают, что они имеют в виду под «сой- ду с ума». В реальности нет вообще никакого конкретного опасения и, несмотря на это, эти люди испытывают на осно- вании этой метакогниции страх, когда они сильно погружа- ются в застревание на негативе или свою тревогу. Люди, которые страдают от общего тревожного рас- стройства, часто опасаются, что слишком много тревоги может привести к опасным физическим заболеваниям, на- пример, к инфаркту или инсульту. Таким образом, трево- га является потенциально угрожающим жизни процессом мышления! Обоснование, которое приводят для этого, вы- глядит примерно так: тревога = страх = стресс = ин- фаркт. Но действительно ли верно это обоснование? Полезные вопросы. Просто задайте себе следующие во- просы: > Откуда Вы знаете, что тревога и застревание на негати- ве действительно приводят к болезням или наносят нам физический вред? Есть научные доказательства этого? > Если почти все люди тревожатся и застревают на нега- тиве, тогда почему не все из них больны физически или психически? > Вы или Ваши друзья и знакомые болели такой болез- нью, причиной которой врач назвал «слишком много тревоги и застревания на негативе»? Если да, то как он это объяснил? > Если эти процессы и чувство страха, которое возникает как их следствие, действительно приводят к болезням, то как же человечество в целом вообще смогло выжить? Разве люди не должны были бы уже вымереть? Тысячи лет назад выживать в этом мире было еще труднее, чем сегодня, но жившие тогда люди совершенно точно не боялись больше или меньше, чем мы. > Если страх - это чувство, которое предупреждает лю- дей об опасности и тем самым, по идее, защищает нашу
Негативные метакогниции 109 жизнь, то как это чувство (и мысли, которые связаны . с ним) может одновременно быть опасно для жизни? > Спорт - это однозначно стресс для нашего организма. Разве тогда он не должен вредить нашему здоровью вме- сто того, чтобы улучшать его? > Элитные полицейские, гонщики, каскадеры (и похожие профессиональные группы) регулярно сталкиваются с непривычными стрессовыми ситуациями. Тогда как же так получается, что эти люди, как правило, намного более здоровы, чем среднестатистический человек? В этом разделе можно было бы задать еще много по- добных вопросов. Мы хотим все же ограничиться этими и вместо этого еще раз кратко остановиться на первом во- просе, то есть на вопросе о современных научных доказа- тельствах. В исследованиях депрессии доказали, что риск получить болезнь сердца повышен, если человек страдает от депрессии на протяжении длительного периода време- ни. Тем не менее, точные причины этих результатов иссле- дований находятся еще «в темноте», и требуют дальней- шей исследовательской работы. Для общего тревожного расстройства - то есть психического заболевания, главным симптомом которого является частая и крайне длительная тревога - такие результаты исследований до сих пор пол- ностью отсутствуют. Действительно ли это означает, что чрезмерная тревога не приводит к другим болезням, или научное исследование просто еще должно обнаружить ре- зультаты - покажет будущее. Существующие в настоящий момент данные, по крайней мере, большей частью проти- воречат метакогниции, что застревание на негативе и тре- вога вызывает болезни. Отстраненная осознанность и тренировка внимания. Если мы рассмотрим практику отстраненной осознанно- сти и тренировки внимания, тогда мы должны задать себе вопрос: насколько опасны автоматически появляющие- ся тревожные и негативные мысли? Потому что тревогой и застреванием на негативе можно управлять с помощью обеих этих технологий. Таким образом, даже если Вы и дальше предполагаете, что тревога и застревание на не- гативе не только неприятны и отнимают время, но и опас- ны, то из этих упражнений Вы уже знаете, что Вы можете управлять тем, насколько Вы тревожитесь и застреваете
1 1 О I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ на негативе, или тем, оставляете ли Вы их просто в по- кое. Остаются спонтанно возникающие мь!сли. Могут ли отдельные мысли также привести к тому, что Вы понесете физический или душевный вред? Наиболее частый ответ на этот вопрос звучит так: «Нет, естественно, отдельные мысли вообще никак не могут навредить мне!» Поведенческий эксперимент. Если благодаря преды- дущим рассуждениям люди уже не так сильно убеждены в том, что тревога и застревание на негативе наносят вред, тогда у них повышается готовность испытать это на соб- ственном опыте в реальности. Поскольку эта метакогни- ция чаще всего встречается в комбинации с процессами тревоги, то следующие примеры поведенческих экспери- ментов также связаны с тревогой. Мы хотим представить Вам две возможности, кото- рые хорошо подходят для поведенческих экспериментов. Во-первых, это эксперименты, которые проверяют влия- ние тревоги на организм; и, во-вторых, эксперименты, ко- торые прямо проверяют, может ли частая тревога стать причиной того вреда, которого мы опасаемся. Один из примеров эксперимента первой группы - это измерение частоты пульса в тишине с нейтральными мыс- лями, в тишине с тревожными мыслями, и после легкой физической активности, например, подъема по лестнице на два этажа. Хотя подъем по лестнице - это здоровая альтернатива лифту, он влияет на частоту пульса намного сильнее, чем когда человек сильно и часто тревожится. На самом деле разница в частоте пульса в тишине между ней- тральными и тревожными мыслями - очень маленькая. Что этот результат эксперимента говорит о потенциально пагубном влиянии тревоги на наш организм? Примером возможного эксперимента второй группы была бы попытка навредить себе через тревогу в ситуации, создающей физическую нагрузку. Один пациент предпо- лагал, что только в этом случае процессы тревоги окажут свое опасное влияние. Чтобы проверить это предположе- ние, с ним договорились, что при следующем посещении тренажерного зала он будет активно и упорно тревожить- ся. Отсутствие какого-либо физического вреда стало для этого пациента важным опытом и кардинально изменило его изначальную метакогницию.
Позитивные метакогниции 111 2.9. Позитивные метакогниции В метакогнитивной теории позитивные метакогнитив- ные убеждения представляют собой причину того, почему люди реагируют тревогой, застреванием на негативе или недовольством на спонтанно появляющиеся мысли, вну- тренние образы и эмоции. Эти убеждения позволяют нам понять, что хорошего человек ожидает от мышления, и по- чему определенные способы мыслить стоят того, чтобы при- кладывать для них усилия. Наверное, Вы удивитесь, пото- му что Вы сами знаете ситуации, в которых Вы ставили самих себя в сложное положение тревогой, застреванием на негативе или раздражительностью, хотя на самом деле ничего хорошего от них не ожидали. На самом деле такие случаи тоже бывают. Они встречаются тогда, когда, во-пер- вых, соответствующий процесс мышления в прошлом уже довольно часто использовался и поэтому протекает в выс- шей степени автоматически; во-вторых, человек со време- нем признал, что этот стиль мышления не приносит поль- зы (как изначально, вероятно, предполагалось). Если этот случай касается и Вас, тогда Вы не сможете обнаружить у себя никаких позитивных метакогниции о тревоге или застревании на негативе. Тем не менее, даже слегка выра- женные позитивные метакогниции следует, конечно, более подробно осветить и поставить под вопрос. Потому что ка- ждая продолжающая существовать и даже слабо выражен- ная позитивная метакогниция повышает вероятность, что Вы в своей жизни применяете соответствующую стратегию и без всякой нужды дополнительно усложняете ее своей тревогой или застреванием на негативе! «Тревога помогает мне быть лучше подготовленным к негативным событиям в будущем!» В сформулированной здесь метакогниции содержатся разные аспекты. «Быть подготовленным» может означать, что на случай, если со мной произойдет что-то неприятное, я уже знаю, что сделаю. Я уже придумал себе «план Б», который я смогу быстро и беспрепятственно реализовать. Для других людей «Быть подготовленным» означает ско-
1 1 2 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ рее эмоциональную подготовленность. Они предполагают, что тревога приводит к тому, что их будущее негативное событие эмоционально отяготит их не так сильно, как если бы не было этой мыслительной стратегии. Таким об- разом, через тревогу они могут помешать «эмоциональной катастрофе». Похожей идее следуют так называемые «пес- симисты по отношению к цели». Они всегда предполагают худшее, чтобы не разочароваться. Вместо этого, они наде- ются на позитивные неожиданности. Наконец, еще одним аспектом этой метакогниции может быть убеждение, что через тревогу человек может помешать даже потенциаль- ным негативным событиям в будущем. В случае, если Вы узнали себя в одном из этих предположений, тогда посмо- трите внимательно, какой из этих вариантов соответствует Вам, то есть какой потенциальный выигрыш Вы связывае- те с тревогой. А после этого давайте сделаем еще один шаг и поставим под вопрос и это предположение. Полезные вопросы. Если Вы сначала хотели бы про- яснить простой вопрос - «Верно ли мое метакогнитивное предположение?», то хорошая возможность сделать это - начать со списка «за и против». > Итак, что говорит в пользу того, что тревога - это стра- тегия, благодаря которой я могу лучше подготовиться к негативным событиям в будущем, и что говорит про- тив этого? Такая таблица могла бы выглядеть следую- щим образом: Тревога За Я эмоционально подготов- лен к негативным собы- тиям. У меня заранее есть план, как я отреагирую на нега- тивное событие. Я могу избежать негатив- ных событий. Я могу предупредить свою семью об опасностях. Против Чем больше я тревожусь, тем боль- ший страх и напряжение я чув- ствую. Иногда у меня даже болит голова и шея. Я плохо концентрируюсь на чем-ли- бо, кроме того, о чем тревожусь. Чем больше я тревожусь, тем боль- ше я избегаю многих вещей, ко- торые играют важную роль в моей жизни. Большая часть того, о чем я трево- жусь, не сбывается.
Позитивные метакогниции 113 У меня происходят ссоры со своей семьей, которую нервируют мои тревоги. Произойти может все что угодно, невозможно продумать абсолютно все. С тех пор, как я стал регулярно тре- вожиться, мне стало скорее хуже, чем лучше. Теперь еще раз внимательно прочитайте аргументы «за» и тщательно проверьте их. Вы действительно имеете доказательства того, что тревога помогает быть лучше эмоционально подготовленным к негативным событиям? Были ли Вы, таким образом, действительно эмоциональ- но «не в себе» при неожиданных неудачах, в то время как при ожидаемых катастрофах могли оставаться отно- сительно хладнокровными? И как обстоит дело с зара- нее заготовленным «планом Б» - оставались ли Вы в не- ожиданных ситуациях неспособными действовать и не знали, что Вы теперь должны делать? Вам действитель- но удавалось помешать негативным событиям для себя и Вашей семьи, потому что Вы тревожились? Другие люди придерживались бы такого же мнения? Если Вы, отвечая на эти вопросы, пришли к выводу, что Ваши аргументы «за» все же не тверды и не непоколебимы, тогда вычеркните их и посмотрите, как изменился Ваш список. Какая сторона теперь более весома, и что это говорит о выше названной метакогниции? > В Вашей жизни действительно не произошло ни одного негативного события с тех пор, как Вы тревожитесь? То есть у Вас стало намного меньше проблем, чем у людей, которые не тревожатся? > Каково ее влияние на Вашу эмоциональную жизнь? Вам правда становится тем лучше, чем больше Вы тревожи- тесь? > В мире есть бесчисленные опасности. Откуда Вы знаете, из-за чего именно Вам стоит тревожиться? > Вы хотя бы раз сделали что-нибудь, не тревожась до этого? Каков был результат? > Что происходит с Вашей концентрацией, если Вы тре- вожитесь? А может ли быть так, что, концентрируясь
1 1 4 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ на отдельных тревогах, Вы игнорируете намного более важные вещи? И как это совместимо с тем, что тревога должна приносить пользу? > Насколько часто ситуации складываются в точности так, как это предсказали Ваши тревоги? Если Ваши тревоги искажают реальность, то как они могут быть полезны? Поведенческий эксперимент. Типичный поведенче- ский эксперимент для того, чтобы проверить позитивные убеждения относительно тревоги, проходит следующим об- разом - снова начертите таблицу с двумя колонками. По- сле этого подумайте о каком-нибудь предстоящем событии и интенсивно тревожьтесь о том, что негативного могло бы произойти с Вами. Эти пункты запишите в левой колонке таблицы. После этого живите дальше своей жизнью, пока то самое событие не пройдет. Теперь запишите в правой колонке, что на самом деле произошло. Теперь Вы може- те мгновенно проверить, насколько хорош или плох был прогноз Ваших тревог. Если тревога должна на самом деле помогать, тогда прогноз должен был бы быть очень близок к реальности. Если Вы все же установили большие разли- чия между тревогами и реальностью, тогда можно было прямо-таки дерзко сказать, что тревога помогает подгото- виться к ситуациям, которые на самом деле никогда не на- ступают! Это, между прочим, типичный опыт «экспертов по тревоге» (например, люди, которые страдают от общего тревожного расстройства), когда они таким способом про- веряют свои частые цепочки тревоги. «Застревание на негативе помогает мне найти ответы на мои вопросы!» Такая позитивная метакогниция типична для людей, которые страдают от депрессии. Часто они застревают на негативе из-за вопроса, почему они, собственно, заболели, или что им нужно сделать, чтобы снова стать здоровыми. Также они снова и снова пытаются решить повседневные проблемы при помощи застревания на негативе (как, на- пример, вопрос, почему меня бросил мой партнер, или по- чему я потерял свое рабочее место). Подобные метакогни- ции связаны с предположением, что ответ на тот или иной
Позитивные метакогниции 115 вопрос поставит меня в «здесь и сейчас» в положение, в котором я смогу проживать мою жизнь намного лучше. Тогда я знал бы, как я могу выздороветь от депрессии или вернуть моего партнера. Тем не менее, из первой части книги Вы, вероятно, знаете, что застревание на негати- ве - это другой процесс мышления, чем решение проблем, и что важным признаком застревания на негативе явля- ется то, что человек не приходит к решению, сколько бы усилий он ни прикладывал. Полезные вопросы. Давайте здесь мы также начнем со списка «за и против». Снова сделайте его таким же образом и внимательно проверьте аргументы «за». Для нашего примера это означа- ет - в прошлом Вы действительно находили ответы на свои вопросы благодаря застреванию на негативе и поэтому усво- или эту метакогницию, или скорее просто надеетесь на это? Вы когда-нибудь принимали решения или делали что-либо, не принимая во внимание то, что произошло с Вами в про- шлом? Чем закончились эти ситуации? Снова вычеркните те аргументы, которые не представляют собой объективных фактов, и снова посмотрите на свою таблицу - что теперь она говорит о выше названной метакогниции? Застревание на негативе За Я уделяю все свое внимание важным проблемам. Я нахожу ответы на вопросы. Я могу учиться на своем про- шлом. Только тот, кто знает, какое у него было прошлое, может сделать так, чтобы будущее при- носило ему удовольствие. Против Застревание на негативе от- нимает много времени. Когда я застреваю на негати- ве, это ухудшает мое настро- ение. Застревание на негативе отнимает массу сил. Когда я застреваю на негати- ве, я плохо сплю. Я игнорирую все остальное. > Как долго Вы застреваете на негативе из-за своих про- блем? Как долго это еще продлится, пока Вы не придете к решению? Может быть, Вам нужно застревать на не- гативе еще сильнее?
1 1 6 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ > Как застревание на негативе влияет на Ваше настроение и благополучие? Если Ваше настроение ухудшается, то как же тогда застревание на негативе может помочь справиться с депрессией? > Застревание на негативе помогает Вам взвешенно оце- нить ситуацию? > Посоветовали бы Вы другим людям в тяжелых жизнен- ных ситуациях застревать на негативе, чтобы решить их проблемы. Если нет, то... почему? Поведенческий эксперимент. Также при застревании на негативе есть хорошая возможность эксперимента, ко- торый, между прочим, можно также проводить очень хо- рошо и эффективно при тревоге - в течение одного дня часто и усиленно застревайте на негативе, а на следующий день максимально «выключите» застревание на негативе (например, через откладывание мыслей на потом). Каким было Ваше настроение в эти два дня? В какой день Вы ре- шили больше проблем и смогли сделать больше дел? Что это говорит о полезности застревания на негативе? «Если я концентрирую внимание на ..., то чувствую себя уверенно!» В первой главе книги мы уже говорили о способности концентрации внимания и приводили разные примеры для того, как человек может применить эту способность себе во вред. Люди, которые это делают, несут в себе метакогни- тивное убеждение, что их особенная форма концентрации внимания приносит пользу, потому что она обеспечивает безопасность. Полезные вопросы. Следующие вопросы могут помочь в том, чтобы поставить под вопрос такую метакогницию. > Откуда Вы знаете, на какие именно из многих потенци- альных опасностей Вам следует обратить свое внимание? > Как это влияет на Ваше благополучие (например, на чувство страха), если Вы постоянно обращаете внима- ние на субъективно воспринимаемые опасности? > Вы можете взвешенно оценить ситуацию, если обраща- ете внимание только на опасности? ) > Может быть, именно потому, что Вы чрезмерно обра- щаете внимание на одну определенную вещь, Вы не за-
Определить собственный метакогнитивный профиль 117 мечаете другие важные (и, может быть, более опасные) вещи? > Насколько хорошо Вы можете выполнять повседневные дела (например, свою работу), если снова и снова об- ращаете внимание на субъективно ощущаемые угрозы (например, следите за тем, ровно ли у Вас бьется серд- це, или за тем, не желают ли Ваши коллеги Вам зла)? Поведенческий эксперимент. Поведенческий экспери- мент, который позволяет пережить эффекты концентра- ции внимания, Вы можете провести следующим образом. Когда Вы в следующий раз будете гулять по городу, пожа- луйста, намеренно и внимательно высматривайте сигна- лы того, что человек, который идет Вам навстречу - пре- ступник и потенциально может нанести Вам вред. Очень внимательно оценивайте людей, которые двигаются Вам навстречу. Позднее или на следующий день опять погу- ляйте по городу, только теперь, наоборот, высматривайте сигналы того, что человек, который идет Вам навстречу, не представляет для Вас никакой угрозы. Как оба этих подхода повлияли на Ваши чувства? Что они говорят о применении такой стратегии в окружении, где большинство людей можно с уверенностью оценить как (относительно) безопасных для себя? 2.10. Определить собственный метакогнитивный профиль Если Вы дочитали книгу до этого места, то Вы уже зна- комы с основными идеями метакогнитивной теории. Здесь мы будем говорить об индивидуальном метакогнитивном профиле и под этим мы имеем в виду: > стратегии когнитивно-фиксационного синдрома, то есть те процессы мышления и концентрации внимания (а также способы поведения, связанные с ними), кото- рые дополнительно усложняют жизнь и приводят к до- полнительному страданию; > метакогниции, которые ответственны за стратегии и со- хранение когнитивно-фиксационного синдрома. Мой когнитивно-фиксационный синдром — показате- ли. Каждый из нас наверняка знает жизненные ситуации,
1 1 8 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ в которых у него проявлялись стратегии когнитивно-фик- сационного синдрома, и ситуации, в которых он дополни- тельно страдал от этих стратегий. Если прямо сейчас, ког- да Вы читаете эти строки, Вам пришло в голову несколько таких ситуаций из Вашей жизни, то Вы можете более под- робно рассмотреть их «метакогнитивно». Признаки такого рода ситуаций - это, например: > Вы чувствуете, что находитесь в плену у своих мыслей и никак не можете повлиять на них; > Вы чувствуете себя намного хуже, чем другие люди чув- ствовали себя в похожих ситуациях; > Вы чрезмерно долго занимаетесь проблемой (часто без - удовлетворительного результата); > Вы испытываете трудности с тем, чтобы заботиться о своей жизни, потому что Ваше внимание «приклеи- лось» к чему-то другому; > физические симптомы (например, напряженность, не- рвозность или бессонница); > способы поведения, которые ограничивают или услож- няют собственную жизнь (например, избегание ситуа- ций или регулярное употребление алкоголя); > негативная реакция других людей (например, друзей или коллег, которые раздраженно реагируют на Вас по- тому, что «Вы уже в сотый раз хотите поговорить на определенную тему» или вот уже в какой раз перестра- ховываетесь с их помощью). Мой анализ проблемных ситуаций — полезные вопро- сы. Чтобы чётко понять, каков Ваш метакогнитивный про- филь, Вам необходим анализ Ваших проблемных ситуаций. Следующие вопросы в этом отношении будут полезны: > Когда Вы были в этой ситуации, что происходило с Ва- шим мышлением? Вы тревожились, застревали на нега- тиве или были раздражены? Как долго это длилось? > Вы усиленно обращали свое внимание на те вещи, кото- рые тревожили Вас? Что это были за вещи? > Ваше поведение изменилось? Вы сделали что-нибудь, чтобы повлиять на свои мысли и эмоции? Что это было? Эти стратегии действительно были полезны или их мож- но причислить к когнитивно-фиксационному синдрому? > Вы пытались отказаться от определенных мыслей или избегать их?
Определить собственный метакогнитивный профиль 119 > Приносят ли тревога, застревание на негативе или недо- вольство какую-нибудь пользу? Какую именно? > Каким образом полезно то, что Вы концентрируете свое внимание на чем-либо? > Вы верите, что можете управлять застреванием на нега- тиве (недовольством) или тревогой? > Что могло бы произойти в худшем случае, если бы Вы и дальше так мыслили (и себя чувствовали)? Опросники. Такой анализ проблемных ситуаций - это само собой разумеющаяся часть любой метакогнитивной терапии. Вы можете, конечно, посчитать этот стиль во- просов совершенно непривычным и в первую секунду пря- мо-таки странным. По этой причине в Приложении мы со- брали несколько опросников, которые представляют собой простые вспомогательные средства, если человек хотел бы лучше познакомиться с собой «метакогнитивно». Для всех опросников и шкал справедливо, как правило, то, что, чем ниже указанные Вами значения, тем слабее у Вас выражен когнитивно-фиксационный синдром и соответствующие метакогниции. Опросник когнитивно-фиксационного синдрома (см. Приложение 3) предлагает краткий обзор наиболее часто встречающихся аспектов когнитивно-фиксационного син- дрома, а также соответствующих ему метакогниции. Вам следует выбрать этот опросник, если Вы просто хотите «с любопытством осмотреться» и выяснить, есть ли у Вас «от- правные точки» для вредных стратегий и метакогниции. Опросник метакогниции (см. Приложение 1) связан исключительно с темой тревоги. Здесь Вы найдете как типичные позитивные, так и негативные метакогниции, а также другие подшкалы, которые установят уровень Вашей веры в собственные способности, потребности кон- тролировать мысли, а также отразят аспект когнитивно- го внимания к самому себе. Еще один опросник, который также связан только с процессом тревоги, но намного бо- лее краткий - это так называемый опросник метатрево- ги (см. приложение 2). Он содержит некоторые важные метакогниции исключительно для этого специфического процесса мышления. Кроме того, в Приложениях Вы найдете опросники, которые относятся к разным нарушенным представле-
1 20 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ ниям о мире. Таким образом, они содержат вопросы об аспектах когнитивно-фиксационного синдрома и соот- ветствующих метакогнициях, которые, как показывает опыт, часто встречаются при этих нарушенных представ- лениях о мире. Эти опросники не подходят для того, что- бы установить диагноз психических расстройств! Если Вы подозреваете, что страдаете от психического расстройства, то Вам неизбежно придется отдать себя в руки професси- онала (лучше всего - специалиста в этой области или пси- холога-психотерапевта) , чтобы провести основательную диагностику и, в случае необходимости, построить план коррекции. Если с помощью выше перечисленных вопросов или названных опросников Вы поняли, что в разных жизнен- ных ситуациях прибегаете к стратегиям мышления «тре- вога», «застревание на негативе» или «раздражитель- ность», если Вы заметили, что обыкновенно концентри- руете свое внимание так, что это на самом деле приносит Вам вред, и если Вам бросились в глаза связанные с этим способы поведения, которые лишь краткосрочно улучша- ют Вашу жизнь, а в долгосрочной перспективе дополни- тельно нагружают, то эта книга может оказаться очень полезной для Вас. В этом случае уделите внимание сво- им метакогнитивным убеждениям и начните применять и тренировать представленные в этой главе технологии изменения. В случае, если Вы не придете к удовлетворя- ющему Вас результату, у Вас еще остается возможность обратиться за помощью к психотерапевту-специалисту, который получил образование метакогнитивного терапев- та. Он наверняка сможет помочь Вам сделать один или даже несколько шагов к изменению. Советы по поиску соответствующего специалиста Вы также найдете в При- ложении. Делать то, что мы на самом деле хотим и должны делать В этой главе речь шла в основном о том, как можно ослабить проблемные процессы мышления, как то застре- вание на негативе и тревога. Еще одной целью было созна- тельно и целенаправленно управлять процессами концен-
Определить собственный метакогнитивный профиль 121 трации внимания, чтобы обращать внимание на те вещи, которые на самом деле важны. Для изменения обоих про- цессов обязательно нужно изменение на уровне управле- ния ими, уровне метакогниций; к этому также представ- лены были разные подходы. В жизни эта глава поможет Вам в том, чтобы прове- рять, самостоятельно управлять и устранять предположи- тельно важное и полезное, но на самом деле проблемное застревание на негативе и тревогу. Здесь для каждого не- избежно возникает вопрос: что представляет более разум- ную альтернативу этим процессам когнитивно-фиксаци- онного синдрома? Важно для себя понять и определить, что это за более полезные, а значит, более важные вещи, чтобы Вы могли заменить ими когнитивно-фиксационный синдром. А теперь - один простой пример. Если госпожа За- стрявшая считает, что застревание на негативе важнее и помогает ей больше, чем хороший сон, то почему ей сле- дует идти тем путем, который мы вкратце представили в этой главе? Ведь этот путь для нее - новый; он отчасти требует больших усилий; и, прежде всего, он непривычен. Метакогнитивные стратегии дают большую возможность улучшить собственное самочувствие, однако нужно быть готовым проанализировать, верно ли то, что на первый взгляд кажется естественным, и испробовать что-нибудь новенькое. Чтобы избавиться от застревания на негативе, госпожа Застрявшая могла бы, например, спать больше. Она могла бы также решить читать что-нибудь перед сном, поскольку чтение на самом деле доставляет ей радость. Или она может подумать о том, как она могла бы сделать следующий день максимально приятным и прекрасным для себя. Вариантов есть масса, и каждый решает исклю- чительно для себя, что для него будет лучшей альтерна- тивой когнитивно-фиксационному синдрому. Технологии, с которыми мы познакомили Вас в этой главе, должны помочь Вам проложить тот путь, которым Вы сами хотели бы идти, даже если Вы решите, что будете продолжать тревожиться и застревать на негативе. Но если Вы все же применили методы, о которых мы рассказали в этой главе, для того, чтобы измениться, то Вы уже знаете, как Вам в будущем нужно действовать
1 22 I СТРАТЕГИИ ИЗМЕНЕНИЯ - ДРУГОЙ ПОДХОД К МЫШЛЕНИЮ в проблемных ситуациях. Чтобы всегда иметь эти новые планы «у себя перед глазами», Вы можете воспользоваться рабочим бланком «Новые планы для когнитивной обработ- ки» (см. Приложение 9) . Там Вам предложат сопоставить Ваши прежние способы мышления, концентрации внима- ния и поведения и новые способы, которые Вы только что освоили.
3 Применение метакогнитивной терапии при нарушенных представлениях о мире Метакогнитивные стратегии могут быть полезными не только для здоровых людей, которые обычно наблюдают у себя проблемные процессы тревоги и застревания на не- гативе, но страдают от них только в ограниченной мере. Метакогнитивная терапия уже показала свою эффектив- ность и при многочисленных психических расстройствах. В этой главе будут кратко представлены и описаны в об- щих чертах некоторые из этих терапевтических подходов, а также соответствующие метакогнитивные модели нару- шений. Благодаря этому сформируется первое впечатле- ние о том, как бы протекала метакогнитивная терапия, и мы научимся отличать эту форму коррекции от других психотерапевтических подходов. Однако тому, кто желает еще более фундаментального и всеохватывающего понима- ния метакогнитивной терапии, мы хотели бы указать на соответствующую специализированную литературу, в осо- бенности на книгу «Метакогнитивная терапия при трево- жных расстройствах и депрессии» (Уэллс, 2011). Здесь очень важно сделать ударение на том, что лю- бому человеку, обнаружившему у себя, как он счи- тает, описанные симптомы отдельных нарушений, следует обязательно обратиться за терапевтиче- ской помощью. Эта книга может дать только первое
1 24 | ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... представление о психических нарушениях и мета- когнитивных стратегиях коррекции. Но если есть подозрение, что нарушение действительно присут- ствует, то требуется основательная диагностика и - в случае необходимости планирования коррекции - профессиональная поддержка; никому же не придет в голову идея самому лечить аппендицит или пере- лом ноги. 3.1. Депрессия Симптомы Представьте себе, что у Вас нет ни радости, ни сил, чтобы заняться даже самыми мелкими делами. Вы чув- ствуете себя вялым и уставшим, даже сон (если Вы вообще можете спать) не способствует отдыху. Вы не знаете, как дело дошло до этого состояния, много над этим думаете; но как бы много Вы ни застревали на этом негативе и ни ис- кали причины, лучше Вам не становится, и Вы не находи- те никаких ответов. Дни пробегают скучно и монотонно, Вы замыкаетесь в себе все больше, чтобы себя пожалеть, и обращаете очень много внимания на то, как Вы себя чувствуете, каковы Ваши запасы энергии, и спрашиваете себя, как это дальше может продолжаться. Постепенно ис- чезает самоценность, и часто появляется вопрос: для чего Вам, собственно, еще жить... Именно так или похоже люди описывают ситуации, когда они страдают от депрессии. Господин Застрявший уже несколько недель не мо- жет хорошо выспаться. Он постоянно просыпается по ночам, и вот тогда приходят они - вопросы, которые сильно мучают его и на которые ему, в конце концов, необходимо найти ответы, чтобы ему снова стало луч- ше. Каждое утро он просыпается с чувством, будто его только что сбила машина, и он едва ли может встать с кровати. Но и в течение дня эти мысли снова и снова «протискиваются» в его голову, и тогда он больше не
Депрессия 125 может ни на чем сконцентрироваться. А тем временем работу никто не делает. До сих пор ему, к сожалению, не удалось ответить на вопросы, почему именно ему становится так плохо, что же неправильного он сделал в своей жизни? Но так же важно ответить на вопросы: как сделать так, чтобы ему стало лучше? А что, если так теперь будет продолжаться всегда? Что тогда станет с ним и его семьей? Эти тревожные мысли беспокоят его и сейчас! Он уже перепробовал почти все, чтобы выбраться из этой ямы: отвлекался, пытался больше не думать обо всех своих проблемах, но мысли все равно возвращаются! Иногда у господина Застрявше- го создается впечатление, будто у него едет крыша... Депрессии относятся к наиболее распространенным пси- хическим нарушениям. Примерно 20% всех людей на Зем- ле хотя бы раз в жизни страдали от депрессивных эпизодов. Симптомы так называемой «клинической депрессии» (самая распространенная форма депрессии, при кото- рой пострадавший имел один или несколько депрессив- ных эпизодов в своей жизни) перечислены в следующих списках, построенных в соответствии с «Международной классификацией болезней» (МКБ-10) - стандартной ди- агностической системой в медицине, разработанной Все- мирной организацией здравоохранения. Итак, сейчас Вы можете в общем увидеть, о чем спрашивают терапевты на первой беседе с пациентом, чтобы поставить правильный диагноз и после этого обсудить его. Клиническая депрессия Одновременное наличие как минимум двух из следую- щих симптомов в течение более, чем двух недель: > депрессивное настроение в явно непривычном для пациента объеме большую часть дня; > потеря интереса или радости к занятиям, которые обычно доставляли удовольствие; > пониженная энергия и повышенная утомляемость. Кроме того, наличие как минимум двух-четырех (лег- кий депрессивный эпизод) или восьми (тяжелый де- прессивный эпизод) из следующей группы симптомов:
-| 26 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... (1) проблемы с вниманием или его концентрацией; (2) потеря уверенности в себе и чувства самоценности; (3) чувство вины и отсутствия собственной ценности; (4) негативные мысли о будущем и пессимизм; (5) самоповреждения, суицидальные действия или мысли о суициде; (6) нарушения сна различного характера; (7) потеря аппетита. Возможно, соматический синдром, который может иметь следующие характерные признаки: (1) потеря радости или интереса; (2) недостаточная способность реагировать на пози- тивные события; (3) пробуждение раньше, как минимум, на два часа; (4) глубокая печаль по утрам; (5) психомоторное торможение или ажитированность; (6) потеря аппетита; (7) потеря веса; (8) потеря либидо. Метакогнитивная модель депрессии Когнитивно-фиксационный синдром при депрессии состоит из застревания на негативе, тревоги и высматри- вания угроз (то есть направлении внимания на субъек- тивно воспринимаемые опасности) и из связанных с этим стратегий поведения, которые дополнительно усложняют ситуацию страдающего от депрессии человека (например, употребление алкоголя для улучшения настроения; отказ от каких-либо действий; социальная отчужденность). При этом центральный элемент однозначно представляет собой интенсивное застревание на негативе, который поддержи- вает и усиливает симптомы депрессии. Как можно себе это представить? При депрессии дело доходит не только до ухудшения настроения, но и до появления других симптомов, напри- мер, нарушений концентрации или сна. С точки зрения страдающего от депрессии человека, застревание на негати- ве часто представляет собой попытку понять ситуацию и на основгшии этого искать выход (позитивная метакогниция
Депрессия 127 «Застревание на негативе помогает мне понять мою си- туацию и найти выход»). Однако проблематичность этой стратегии, это, во-первых, то, что застревание на негативе не подходит, чтобы найти этот самый выход, потому что застревание на негативе вращается по кругу и никаких хо- роших результатов не производит (в отличие от решения проблем, см. главу 1). Во-вторых, застревание на негативе, к несчастью, также негативно влияет на разные симпто- мы депрессии тем, что поддерживает и даже усиливает их. Из-за этого застревание на негативе удлиняет и усиливает страдание человека и заметно препятствует тому, чтобы за- ботиться о других важных вещах в жизни. Кроме того, из-за «ставшего независимым» застревания на негативе у страда- ющего депрессией человека все больше и больше склады- вается впечатление, что он теряет контроль над собой (не- гативная метакогниция «Застревание на негативе невоз- можно контролировать») и, вместе с тем, он беспомощно подвластен депрессии. Тогда еще одним аспектом становят- ся тревоги о будущем (часто возникающие дополнительно), которые вначале могут быть естественны и вполне понят- ны: каждый человек, который тяжело болен, спрашивает себя, в конце концов, как всё будет продолжаться дальше... Из-за, опять же, интенсивной и напрасной тревоги, возни- кают страхи, и впечатление безнадежности и беспомощно- сти дополнительно усиливается. Если люди впервые попали в ловушку депрессии, они направляют свое внимание во внутрь себя, на свои пере- живания и ощущения, и из-за этого воспринимают дефи- цит чего-то очень отчетливо или даже усиленно. В резуль- тате симптомы депрессии снова еще больше усиливаются. В такой ситуации страдания вполне логично, что люди также пытаются предпринять разные попытки на уровне поведения, которые должны помочь улучшить их благопо- лучие и прекратить застревание на негативе. В этой свя- зи часто встречается принятие «позиции жалости к себе». С помощью этой позиции люди пытаются сэкономить оставшиеся силы и поспособствовать выздоровлению. Так- же снижается активность, например, социальные контак- ты, и они проводят все больше времени в постели. К со- жалению, из-за этого поведения депрессивные симптомы скорее усиливаются, чем снижаются. Ничего больше не
1 28 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... удается, а впечатление, что человек находится в безвыход- ной ситуации, и жизнь все меньше стоит того, чтобы ее проживать, лишь усиливается. Коррекция депрессии через метакогнитивную терапию В соответствии с моделью нарушения, в метакогнитив- ной терапии депрессии обращаются к главным поддержи- вающим механизмам. При этом речь идет о распознании и изменении процессов застревания на негативе и тревоги (и связанных с этим негативных и позитивных метакогни- ций), об изменении концентрации внимания на внутрен- них переживаниях и об устранении способов поведений, которые дополнительно усиливают депрессию (как, напри- мер, выше описанная позиция жалости к себе). Индивидуальная модель нарушения. На первом этапе для пациента разрабатывают/составляют индивидуальную модель нарушения, которая отражает выше описанные причинно-следственные связи. Она могла бы выглядеть как в следующей схеме. Изменение негативных метакогниций и ослабление когнитивно-фиксационного синдрома. После того, как эта модель составлена, на следующем этапе прорабатывают негативные метакогниций (например, «Я не имею ника- кого контроля над застреванием на негативе» или «За- стревание на негативе - это знак того, что я заболел») при помощи средств, описанных в разделе об изменениях. Важно, чтобы люди на этом этапе выучили, что они вполне имеют контроль над тем, на какие автоматические мысли или вещи во внешнем мире они обращают свое внимание, а на какие - нет. При этом может быть полезно познакомиться с принци- пом отстраненной осознанности и занять связанную с ним «позицию наблюдателя» по отношению к собственным мыслям. Это часто приводит к более спокойному и менее напряженному подходу к собственным мыслям. Однако метакогнитивная терапия эффективна и без применения отстраненной осознанности. Существенно важнее, чем отстраненная осознанность, при коррекции депрессии выглядит, напротив, трениров-
Депрессия 129 Рис. 3.1. Метакогнитивная модель депрессии (по Уэллсу, 2011) на примере господина Застрявшего. ка внимания. Она позволяет людям вернуть способность гибкого контроля над концентрацией внимания. У депрес- сивных людей часто доходит дело до того, что все внима- ние буквально застывает на симптомах и сигналах преду- преждения симптомов депрессии. Внимание, таким обра- зом, беспрестанно направлено на самого себя. Позитивные признаки изменения или улучшения из-за этого вообще больше не воспринимаются. Также становится все труднее направлять внимание на вещи, которые находятся за пре-
-| 30 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... делами нас самих, например, чтение книги. Если эти люди снова научатся гибко управлять своим вниманием (благо- даря соответствующей тренировке), тогда это станет эф- фективным способом ослабить такой «мониторинг угроз», то есть переключить внимание с воспринимаемых угроз на что-то другое. Снова становится возможно абстрагировать- ся от мыслей и эмоций и вместо этого направить внимание на вещи, которые важны в жизни (например, выполнение обязанностей) или приятны (например, общаться с другом или смотреть фильм). Благодаря постепенному возвращению контроля над про- цессами мышления и концентрации внимания люди могут все больше снижать застревание на негативе и тревогу. Это позитивно влияет на симптомы депрессии. Одновременно появляется свободное время, которое в дальнейшем может быть целенаправленно использовано для того, чтобы возвра- тить себе жизнь. Происходит это за счет того, что люди шаг за шагом включают в нее способы поведения, которые на самом деле полезны для успешного решения проблем по- вседневной жизни или которые эту жизнь обогащают. Изменение позитивных метакогниций. На следую- щем этапе под вопрос ставят позитивные метакогнитив- ные убеждения (например, «Застревание на негативе по- могает мне лучше понимать симптомы и отвечать на важные вопросы») и снижают их. В случае необходимости люди думают о новых способах, как можно достигнуть це- лей, которых они хотели достигнуть с помощью застрева- ния на негативе. Если эти важные этапы проходят успешно, то благодаря восстановленному контролю над мышлением, концентраци- ей внимания и собственным поведением симптомы депрес- сии заметно снижаются, в лучшем случае даже исчезают. Профилактика рецидивов. В рамках профилактики ре- цидивов обсуждают стратегии, как пациенты могут реа- гировать при повторном появлении симптомов депрессии и депрессионных метакогнитивных процессов. Или, гово- ря по-другому, как люди должны реагировать, когда снова «вспыхивают» процессы застревания на негативе и трево- ги и связанные с ними типичные симптомы? Для этого полезно еще раз составить список факторов, вызвавших застревание на негативе, как, например, определенные ав-
Депрессия 131 томатические мысли или эмоции, или физические симпто- мы, и еще раз конкретно сформулировать разработанные в терапии новые стратегии мышления, концентрации вни- мания и поведения. Так, при повторном появлении про- цессов застревания на негативе можно было бы применить откладывание мыслей на потом, а при многократном на- блюдении неспецифических физических симптомов внима- ние может быть сознательно обращено прочь от собствен- ного тела и на текущую деятельность. Также можно было бы сознательно принять решение против «жалостливого поведения» и за воплощение в жизнь запланированного распорядка дня (например, несмотря на усталость, подни- маться с постели, никакие встречи не отменять, чтобы со- браться с силами, и идти на работу). В Приложении 9 Вы найдете документ («Новые планы для когнитивной обра- ботки»), который может быть Вам полезен для практико- вания нового способа. Господин Застрявший после многих месяцев мучений, наконец, решил обратиться за помощью к терапевту. Самостоятельно избавиться от своего застревания на негативе, которое вращалось по кругу и ни к чему не приводило, он не мог. Он надеялся, что терапевт, по меньшей мере, сможет ответить ему на самые важные вопросы или поможет ему найти эти ответы. Поэтому вначале ему показалось странным, что терапевт стал очень активно расспрашивать о его застревании на негативе; но вопрос «Что было бы, если бы Вы сами могли определять, когда будете застревать на негати- ве?» дал ему понять, что на самом деле застревание на негативе отнимало у него массу сил, и оно также было ответственно за многие симптомы, такие как физическое истощение, нарушения сна и недостаток активности и мотивации. Вероятно, обретение контро- ля над собственным застреванием на негативе было бы шагом в верном направлении. Господин Застряв- ший стал тренироваться откладывать мысли на потом, и этот эксперимент постепенно развил в нем способ- ность самостоятельно определять момент, в который
-| 32 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОИ ТЕРАПИИ... он начинает застревать на негативе; что интересно, впоследствии господину Застрявшему стало хотеться все меньше, а в какой-то момент и совсем расхоте- лось застревать на негативе, хотя его проблемы, как и раньше, выглядели для него важными. Беседы с те- рапевтом о том, как следует обращаться с эмоциями (и что важно не столько то, какие у нас есть мысли, сколько то, как мы с ними обращаемся), позволили ему совершенно по-новому взглянуть на ситуацию. Позднее господин Застрявший также регулярно стал проводить тренировки внимания и благодаря этому у него стало все больше получаться заниматься имен- но теми вещами, которые на самом деле были важны для него и делали его жизнь легче и более стоящей того, чтобы ее проживать. Так, он снова стал общать- ся с некоторыми старыми друзьями и после долгого пребывания на больничном постепенно возвратился к своей профессиональной жизни. Застревание на негативе, которое казалось ему очень значимым для поиска ответов на его вопросы, явно больше не было эффективной стратегией; в конце концов, он ведь ду- мал бесконечно долго и при этом толком не находил ответа. Теперь господин Застрявший намерен в бу- дущем по-другому реагировать на «важные вопросы» и процессы застревания на негативе. Ну, для начала он теперь будет быстрее воспринимать эти «ловуш- ки застревания». И если он, присмотревшись, поймет, что ломать голову над своими вопросами и проблема- ми не принесет ему никакой пользы, то он прекратит думать и выберет другие способы получить ответы на свои вопросы и позаботиться о своей жизни. Важные терапевтические методы. Случай господина Застрявшего - это, естественно, только пример. Сейчас мы еще раз перечислим наиболее распространенные терапевти- ческие приемы, важные с позиции метакогнитивнои теории: > разработать индивидуальную модель нарушения; > проводить тренировку внимания и отстраненной осоз- нанности; > проверять, справедливы ли негативные метакогнитив- ные убеждения (например, «Застревание на негативе
Депрессия 133 невозможно контролировать! Я болею из-за застрева- ния на негативе!»), и ослаблять когнитивно-фиксаци- онный синдром; > проверять, справедливы ли позитивные метакогнитивные убеждения (например, «Застревая на негативе, я могу найти ответы на важные вопросы. Застревание на не- гативе поможет мне найти выход из этой ситуации»); > отказаться от наблюдения за самим собой, концентра- ции на самом себе (от того, чтобы усиленно восприни- мать настроение и усталость как «предупредительный сигнал» депрессии) и от бесполезных стратегий реше- ния проблем (например, от того, чтобы жалеть себя «для восстановления сил», социально отчуждаться или отвлекаться); > разработать эффективные способы обращения с факто- рами, вызывающими застревание на негативе. Отличия от других стратегий коррекции Когнитивная поведенческая терапия на сегодняшний момент представляет «золотой стандарт» в коррекции де- прессии. Одно из самых важных отличий метакогнитивной терапии от когнитивной поведенческой терапии состоит в том, что точкой приложения коррекции и предметом диа- лога с пациентом никогда не бывает негативно искаженная точка зрения пациента, которая проявляется в его мыслях. Исходят не из того, что настоящую проблему представляет собой искаженное содержание, то есть то, о чем думают де- прессивные пациенты (и в соответствии с этим чувствуют). Вместо этого, в центре коррекции находится способ, как с помощью своей способности думать и концентрировать внимание депрессивные пациенты реагируют на свои нега- тивно искаженные мысли и появляющиеся вместе с ними эмоции. «Дисфункциональные» (то есть поддерживающие и усиливающие страдание) процессы останавливаются, и благодаря этому используется достигнутое улучшение симптомов, чтобы утвердить полезные пути, которыми че- ловек может снова взять в свои руки жизнь и строить ее так, чтобы она стоила того, чтобы ее жить. Наглядным обоснованием для этого подхода станет, вероятно, следующий пример. Один депрессивный паци-
■| 34 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... ент уже несколько недель ломает голову над тем, почему, как назло, именно с ним всегда происходит что-то плохое, что он в своей жизни неправильно сделал, и не является ли депрессия просто справедливым наказанием для него. Ответа он до сих пор не нашел. Подход в метакогнитив- ной терапии не состоит в том, чтобы усилить совместные с пациентом попытки удовлетворительно ответить на эти вопросы или определить связанные с ними искаженные мысли и преобразовать их в полезные. Потому что именно этот разбор, это напрягающее застревание на негативе из- за болезненного содержания мыслей в метакогнитивной те- ории рассматривают как существенный поддерживающий и усиливающий фактор симптомов депрессии. Более того, пациенту должна быть дана возможность восстановить контроль над этими проблемными процессами (застрева- нием на негативе и тревогой), снизить их и заменить на по-настоящему полезные стратегии. Благодаря этому ста- новится возможно снова с успехом решать проблемы и соз- давать свободное пространство для позитивного и приятно- го содержания жизни. 3.2. Общее тревожное расстройство Симптомы Вероятно, по утрам, как только Вы встаете, Вам при- ходят первые мысли, как пройдет день. Как, вероятно, все для Вас сложится? Как Вы приметесь и решите все пробле- мы/задачи повседневной жизни? И что будет, если Вам это не удастся? Что бы Вы сделали, если, может быть...? Даже мелочи повседневной жизни делают Вас совсем нервными! Чем более выражен этот ход мыслей, тем сильнее стано- вится Ваш страх и Ваше плохое самочувствие. И внезапно к этому добавляются еще и новые тревоги, поскольку... Ну а что происходит, если тревоги и страх полностью выхо- дят из-под контроля? А что, если именно из-за этого Вы, может быть, получите инфаркт или инсульт? И думать об этом не хочется!
Общее тревожное расстройство -| 35 Госпоже Тревоге кажется, что она медленно сходит с ума. Постоянно этот страх, постоянно эта тревога, что с ее мужем может случиться что-нибудь плохое. Когда он едет на машине, ей всегда приходится ду- мать о том, что он мог попасть в аварию. Что тогда будет с ним, с ней, с их детьми? Ей очень редко уда- ется делать что-нибудь и при этом не испытывать эти тревожные мысли. Но что еще хуже, в последнее вре- мя она совершает множество неблагоразумных дей- ствий. Она постоянно звонит мужу, чтобы спросить, все ли с ним в порядке. И это уже довольно серьезно нервирует его. Потом, она постоянно ищет по радио сообщения о ситуации на дорогах, чтобы проверить, не произошло ли где-нибудь аварии, а на предыду- щей неделе даже позвонила в полицию, чтобы узнать информацию там. Эх, если бы только это ей помогло! Вскоре после того, как она узнает, что ничего не про- изошло, тревожные мысли появляются снова. Даже ее коллеги уже замечают, что она часто мыслями нахо- дится где-то в другом месте и из-за этого соверша- ет «идиотские» ошибки. А что, если еще и на работе дела станут идти хуже? Ведь она все чаще совершает ошибки из-за того, что очень напряжена и так плохо высыпается, что на следующее утро ей просто все до- ставляет боль. Ей кажется, что тревожные мысли ни- куда не уходят даже ночью. Она надеется, что это не повлияет негативно на ее детей... Люди, которым такой ход мыслей знаком не только по собственному опыту, но они и переживают его постоянно, часто страдают от так называемого «общего тревожного расстройства». Его точные диагностические критерии Вы найдете в следующем перечне (см. МКБ-10). Люди, страда- ющие от этого расстройства, замечают при этом соматиче- ские симптомы (например, напряженность, головная боль или нарушения сна), которые нередко приводят к беско- нечным обследованиям тела с помощью вызова на дом врачей или врачей-специалистов, однако доказательства - в итоге и как правило - так и не удается найти.
1 36 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... Общее тревожное расстройство Длится, как минимум, шесть месяцев. Доминирующие симптомы: напряженность, тревога и опасения за со- бытия в повседневной жизни. Обязательное наличие как минимум четырех симпто- мов из следующего списка (среди них обязательно должен быть один из симптомов 1-4). Вегетативные симптомы: 1. Пальпитация (неправильное или учащенное биение сердца). 2. Обильное потение. 3. Мелко- или широкоразмашистый тремор. 4. Сухость во рту. Симптомы в грудной клетке и животе: 5. Одышка. 6. Чувство сдавленности в грудной клетке. 7. Боли или неприятные ощущения в грудной клетке. 8. Тошнота или неприятные ощущения в области живо- та (например, покалывание в животе). Психические симптомы: 9. Чувство головокружения, неуверенности в себе, слабость или помрачение сознания. 10. Чувство, что объекты вокруг - ненастоящие (де- реализация), что Вы находитесь далеко от самого себя или «на самом деле не находитесь здесь» (де- персонализация). 11. Страх потерять контроль, страх, что у Вас сейчас «поедет крыша», или Вы «отключитесь». 12. Страх смерти. Общие симптомы: 13. Приступ жара или озноба. 14. Отсутствие чувствительности или неприятный зуд. Симптомы напряжения: 15. Напряжение мышц, острые и хронические боли. 16. Беспокойность и неспособность расслабиться. 17. Чувства возбужденности, нервозности и психиче- ского напряжения. 18. Комок в горле или затрудненное глотание.
Общее тревожное расстройство 137 Неспецифические симптомы: 19. Чрезмерно сильная реакция на мелкие неожидан- ности или испуг. 20. Осложнения с концентрацией внимания, чувство пустоты в голове из-за беспокойства или страха. 21. Устойчивая раздражительность. 22. Затрудненное засыпание из-за обеспокоенности и опасений. Метакогнитивная модель общего тревожного расстройства Когнитивно-фиксационный синдром при общем трево- жном расстройстве состоит из тревоги, а также из таких дисфункциональных стратегий контроля мыслей и поведе- ния, которые на самом деле должны подчинять контролю тревоги и страх, но де факто для этого все-таки не подходят и, к несчастью, обуславливают дополнительное страдание. Тревога при этом однозначно находится в центре на- рушения. Тревога субъективно переживается как некон- тролируемое состояние, заботы становятся, как кажется, «чем-то независимым» и превратились в постоянных со- провождающих, что постепенно ухудшает качество жизни. При этом есть тревожные мысли, которые вращаются во- круг разных маленьких и больших опасностей повседнев- ной жизни (так называемые «тревоги 1-го типа»), и тре- вога от тревоги, связанная с тем, что в жизни слишком много тревоги, и из-за этого может возрасти страх физи- ческого ущерба (например, люди сходят с ума) (так назы- ваемая тревога 2-го типа или метатревога). Если при этом еще и применяются стратегии решения проблем, которые не успешны (постоянная перестраховка, хорошо ли чув- ствует себя родственник, или подавление мыслей), то еще больше усиливается впечатление, что мы подвластны стра- хам и тревоге. Это впечатление и описанные (относящиеся к страху) физические симптомы приводят к возникнове- нию уже известных и типичных для общего тревожного расстройства негативных метакогниций, таких как «Тре- вогу невозможно контролировать!» и «Если я слишком много тревожусь, то я заболею». Точно так же позитив-
-[ 38 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... ные метакогниции, как, например, «Если я тревожусь, то буду лучше подготовлен к будущим негативным событи- ям», поддерживают процесс тревоги и отражают надежду, которую люди связывают с тревогой. Коррекция общего тревожного расстройства через метакогнитивную терапию Индивидуальная модель нарушения. Также вначале в коррекции общего тревожного расстройства важно вме- сте с пациентом составить индивидуальную модель нару- шения. Она могла бы выглядеть как на следующей схеме. Изменение негативных метакогниции и снижение ког- нитивно-фиксационного синдрома. После того, как паци- енты познакомились с моделью нарушения, они тренируют другое обращение с автоматически появляющимися тре- вожными мыслями. С помощью внедрения отстраненной осознанности они стремятся к тому, чтобы на первом этапе воспринять появляющиеся мысли без того, чтобы сразу на них реагировать (создание основы для метакогнитивного стиля). При этом можно также применять эксперимент с откладыванием мыслей на потом, чтобы сделать следу- ющий важный шаг, а конкретно - проверить негативные метакогниции («Тревогу невозможно контролировать») и поставить их под вопрос. Благодаря этому подходу па- циенты шаг за шагом возвращают контроль над своими активными процессами мышления, могут снизить тревогу и благодаря этому использовать свою - ставшую свобод- ной - голову и высвободившееся время для вещей, кото- рые снова позитивно влияют на их жизнь и благополучие. На следующем этапе в центре внимания находятся ме- такогниции, в которых считается опасной тревога сама по себе (например, «Если слишком много тревожиться, то получишь инфаркт!»). Они также проверяются макси- мально подробно. Пациенты в этой части коррекции заме- чают, что тревога, как это случается при общем тревожном расстройстве, уже давно не так опасна, как они считают. Если отталкиваться от текущего состояния исследований, то можно было бы даже говорить о том, что тревога «безо- пасна». Благодаря этому знанию и возвращенному контро- лю над процессами тревоги старые, не действующие стра-
Общее тревожное расстройство 139 Рис. 3.2. Метакогнитивная модель общего тревожного расстройства (по Уэллсу, 2011) на примере госпожи Тревоги. тегии решения проблем становятся лишними и ненужны- ми и могут быть устранены. Изменение позитивных метакогниций. Проверка пози- тивных метакогниций (например, «Если я тревожусь, то я лучше подготовлен») происходит в последней трети кор- рекции. Когда пациенты восстановили контроль над сво- ими процессами тревоги, тогда становится очень просто проверить, действительно ли они достигли цели, к которой стремятся («защита от опасности», «подготовленность»),
-| 40 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... и не являются ли эти процессы скорее поддерживающей составляющей расстройства. Во-первых, можно провести этот эксперимент, чтобы проверить, как протекают дни с большим или малым количеством тревоги. Но также один тот факт, что процессы тревоги заметно снижены, дает возможность пациенту проверить позитивные мета- когниции - они должны просто сравнить время до терапии со временем после, когда они уже заметно меньше трево- жатся, и решить, что лучше. Профилактика рецидивов. Чтобы после успешного снижения тревог и страхов и в будущем лучше обращать- ся со спонтанно появляющимися тревожными мыслями, в процессе профилактики рецидивов все приобретенные знания и способности включают в новые планы для друго- го обращения с тревогами и еще раз противопоставляют их старому подходу. Таким образом, в будущем становится легко распознать, как Вы обращаетесь с тревогами и стра- хом, если Вы хотели бы проверить себя в этом отношении. Вначале госпожа Тревога почувствовала сильное об- легчение, когда терапевт объяснил ей, что она не со- шла и не сойдет с ума. Она успокоилась, услышав, что тревога знакома многим людям. Однако, когда они с терапевтом составили модель ее нарушения, то вы- яснилось, почему тревожные процессы стали для нее проблемой. В какой-то момент ее потребность в безо- пасности своего мужа и детей и заботе о них превра- тилась в нечто, что перестало иметь какое-либо отно- шение к первоначальной цели [заботе о них]. Поскольку она была твердо убеждена, что она вооб- ще не способна прекратить тревожиться, и уже сильно привыкла к этому, для нее было очень важно усвоить, что она сама определяет, когда слушается своих тре- вожных мыслей; правда, для этого также нужно было серьезно поработать. Она узнала, что сама может определять момент, когда она проявляет внимание и интерес к своим тревожным мыслям, и что она также может вначале спокойно проанализировать свои мыс- ли, и ей не нужно реагировать на них сразу; это очень
Общее тревожное расстройство 141 помогло и позволило ей вздохнуть свободнее. Она, вне всякого сомнения, стала намного больше контро- лировать тревогу, чем, как она предполагала, контро- лировала ее до процесса коррекции. Когда позднее, проведя тщательный анализ, она вы- яснила, что тревожные мысли совсем не помогают ей реализовывать ее цели и не имеют никакого отноше- ния к ее роли хорошей супруги и матери, то ей удалось легче разработать новый план того, как она будет об- ращаться со своими будущими тревожными мыслями. А самое забавное, что терапевт вообще не пытался убедить ее в том, что ее страхи необоснованны... Важные терапевтические методы. Ключевые состав- ляющие терапии для общего тревожного расстройства Вы еще раз найдете в следующем списке: > разработать индивидуальную модель нарушения; > запустить метакогнитивный стиль и тренировать от- страненную осознанность; > изменить негативные метакогнитивные убеждения (на- пример, «Я не могу контролировать свою тревогу! Я сойду с ума!») и ослабить когнитивно-фиксационный синдром; > изменить позитивные метакогнитивные убеждения (например, «Тревожась, я могу лучше подготовиться к трудным ситуациям», «Тревога защищает меня от опасностей»); > разработать новый, полезный/помогающий способ об- ращения с тревожными мыслями, которые появляются автоматически. Отличия от других стратегий коррекции Именно последнее высказанное удивление госпожи Тревоги указывает на важное принципиальное отличие подхода метакогнитивной терапии от прочих когнитивных терапевтических методов. Естественно, в терапии содержание страхов и тревог также - по крайней мере, «попутно» - воспринимается, но пристального внимания и интереса к темам страха не проявляют. Что касается родителей, это почти само со-
-j 42 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... бой разумеется, что они тревожатся о благополучии своих детей и, естественно, также заинтересованы в физической невредимости своего партнера - желание быть максималь- но хорошо подготовленным к будущим событиям само по себе не «пагубно». Однако тревога - это процесс мышле- ния, который не подходит, чтобы исполнить это желание. В мире, полном опасностей, есть лучшие пути к тому, что- бы подготовить себя к будущим событиям (например, пла- нировать вместо того, чтобы тревожиться). И все /Ке, как правило, риски всегда остаются! Поэтому в метакогнитив- ной терапии тревоги также до конца не додумывают и не оценивают вероятность негативных событий, потому что какая-то вероятность их наступления остается всегда! Так- же не применяют такие технологии, как «экспозиция тре- воге». При этой технологии пациенты должны сознательно до конца додумывать свои тревоги и интенсивно представ- лять себе самые ужасные потенциальные катастрофы. Это происходит до тех пор, пока интенсивные эмоции (появля- ющиеся при этом) не становятся менее сильно выражен- ными. Этот подход повторяют, пока не наступает эффект привыкания, и пациенты, таким образом, уже с самого начала не так эмоционально реагируют на определенные тревоги и мысленные образы. Но с какой стати я должен представлять себе потенциально негативные события в бу- дущем и во время экспозиции от этого страдать, если (поч- ти) все эти события все равно не наступают? Метакогнитивная терапия прямо нацелена на обраще- ние пациента с его спонтанно появляющимися тревожны- ми мыслями, которые вначале представляют собой цели- ком нормальное явление. Изменения должны происходить не в содержании этих мыслей, а в Вашем подходе к ним. Процессы тревоги как форма активного мышления пред- ставляют собой проблему. Их снижение приводит в норму интенсивность тревог и страха и дает возможность реали- зовывать новые стратегии мышления и поведения, кото- рые применяют здоровые люди как реакцию на их автома- тические тревожные мысли.
Социальные фобии 143 3.3. Социальные фобии Симптомы Ну кому не знакомы следующие ситуации: кому-то приходится выступать перед другими людьми в школе, на работе или в личной жизни, делать доклад или даже про- износить речь. Вряд ли найдется такой человек, который в такой ситуации хотя бы чуть-чуть не был бы взволнован, может быть, он даже потеет, у него краснеет лицо. Обыч- но такое состояние называют волнением перед публичным выступлением. Но у этого состояния есть и крайнее про- явление. Люди с социальной фобией страдают в таких си- туациях от настолько сильного страха, что отчасти вообще больше не могут находиться в них. И даже, по идее, на- много более легкие ситуации даются им тяжело: посеще- ние врача, праздник или встреча в кафе, поход за покуп- ками в супермаркет, пользование общественным транспор- том или деловой визит. Они чувствуют, что на них смотрят критичным взглядом, что за ними наблюдают; они боят- ся, что опозорятся и потерпят неудачу в ситуации. Такие переживания приводят к тому, что другие отвергают их [людей, которые переживают], и это вызывает у них такое сильное чувство стыда, что они считают, что лучше им вообще не «попадать в опасности». Кроме того, эти страхи становятся причиной того, что люди с социальной фобией во многих ситуациях в жизни отказываются от хороших и удобных возможностей (например, кто-либо вообще не видит себя в профессии, в которой ему пришлось бы вза- имодействовать со многими людьми, хотя на самом деле заинтересован в ней, да и его работоспособность позволила бы ему выполнять ее). О, нет, завтра делать этот доклад... Господин Только- некраснеть начинает потеть при одной мысли об этом. Он уже может представить себе, насколько неловко он, наверное, будет себя чувствовать на протяжении всего доклада. Хотя он целыми неделями подробно изучал тему своего доклада, он наверняка где-нибудь запнется и потеряет мысль... Тогда все станут смо-
-| 44 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... треть на него, а его коллеги наверняка подумают, ка- кой же он неспособный и неловкий. Сердце забьется как бешеное, он станет судорожно сжиматься, и тог- да... тогда все, конец. Наверное, было бы лучше вооб- ще не идти делать доклад и сообщить руководству, что он заболел. Это лучше, чем позор... В следующем списке диагностических критериев из МКБ-10 Вы можете увидеть все возможные симптомы со- циальной фобии. Социальная фобия > Наличие либо 1, либо 2: 1. Ярко выраженная боязнь быть в центре внимания или вести себя неловко или унизительно для самого себя. 2. Ярко выраженное избегание того, чтобы быть в цен- тре внимания, или избегание ситуаций, в которых есть страх повести себя неловко или унизительно для самого себя. Эти страхи появляются в таких социальных ситуаци- ях, как прием пищи или произнесение речи на пу- блике, встреча со знакомым в общественном месте, а также присоединение и участие в каких-нибудь маленьких группах, например, на вечеринках, кон- ференциях или школьном занятии. > Присутствие как минимум двух симптомов страха из следующего списка в пугающих ситуациях как мини- мум один раз с момента появления заболевания: Вегетативные симптомы: 1. Пальпитация (неправильное или учащенное биение сердца). 2. Обильное потение. 3. Мелко- или широкоразмашистый тремор. 4. Сухость во рту. Симптомы в грудной клетке и животе: 5. Одышка. 6. Чувство сдавленности в грудной клетке. 7. Боли или неприятные ощущения в грудной клетке. 8. Тошнота или неприятные ощущения в области живо- та (например, покалывание в животе).
Социальные фобии 145 Психические симптомы: 9. Чувство головокружения, неуверенности в себе, слабость или помрачение сознания. 10. Чувство, что объекты вокруг — ненастоящие (дере- ализация), что Вы находитесь далеко от самого себя или «на самом деле не находитесь здесь» (деперсона- лизация). 11. Страх потерять контроль, страх, что у Вас сейчас «поедет крыша», или Вы «отключитесь». 12. Боязнь умереть. Общие симптомы: 13. Приступ жара или озноба. 14. Отсутствие чувствительности или неприятный зуд. А также наличие как минимум одного из следу- ющих симптомов: 1. Покраснение или дрожь. 2. Боязнь, что Вас сейчас стошнит. 3. Позывы к мочеиспусканию или дефекации или бо- язнь этих позывов. > Серьезная эмоциональная нагрузка из-за симпто- мов страха или избегающего поведения; понимание того, что симптомы или избегающее поведение пре- увеличены и нерациональны. > Симптомы встречаются исключительно или преиму- щественно в пугающих ситуациях или мыслях о них. Метакогнитивная модель социальной фобии Когнитивно-фиксационный синдром социальной фобии состоит из тревоги, застревания на негативе, «мониторин- га» угроз» и ряда дисфункциональных стратегий поведе- ния. При этом непосредственно в самих сложных ситуа- циях на передний план выходят определенные стратегии концентрации внимания и поведения: до ситуации - это тревога, после ситуации - застревание на негативе. Самосфокусированное внимание. В ситуациях, вызы- вающих страх, пациенты применяют свою способность концентрации внимания особенным способом, а именно крайне пристально наблюдая за собой. Более быстрое сердцебиение, повышающийся жар, схваченные судоро-
-j 46 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... гой мускулы и предположительное покраснение не толь- ко замечается, более того, внимание целенаправленно на- правляется на эти сигналы. Эта стратегия должна помочь в том, чтобы всегда держать на виду тревожащие сим- птомы, по возможности позитивно на них влиять (напри- мер, прыскать себе в лицо холодной водой против жара и боязни покраснеть) или в самом худшем случае - выйти из ситуации перед наступлением огромного фиаско (по- зитивная метакогниция - «Если я за собой внимательно наблюдаю, то могу предотвратить фиаско!»). Однако из-за этого подхода остается мало пространства для вос- приятия реальной ситуации и, возможно, появляющихся в ней позитивных сигналов (например, заинтересованное выражение лица собеседника). Кроме того, перед вну- тренним взором возникает картина, как неловко сейчас выглядит и ведет себя человек, что имеет следствием до- полнительное усиление пережитого страха и впечатле- ние, что обязательно нужно предпринять что-то против боязни потерпеть фиаско. Стратегии поведения, которые должны помочь. Люди, страдающие от социальной фобии, часто придумывают и применяют множество стратегий поведения, которые должны им помочь в тревожащей их ситуации. Несколько примеров. > Носить одежду, которая не дает увидеть, как я потею. > Регулярно опрыскивать лицо холодной водой или силь- но краситься, чтобы не чувствовать жар и не было вид- но, что оно краснеет. > Сжимать руки в кулаки, чтобы они не дрожали. > Прежде чем сказать предложение, я думаю, как лучше всего сформулировать его, и мысленно пробую его про- изнести. > Употреблять алкоголь, чтобы сильнее расслабиться. > Вести себя так незаметно, как только возможно. > Избегать зрительного контакта. > Говорить как можно меньше и давать только короткие ответы. > Говорить очень быстро. Этот список можно продолжать еще очень долго. Са- мую крайнюю меру представляет собой, разумеется, избе- гание социальных ситуаций. И все же это наиболее явно
Социальные фобии 147 показывает, что эти стратегии приносят с собой пробле- мы. В конце концов, все эти стратегии поведения (так на- зываемое «гарантирующее поведение») имеют одно общее качество - они не подходят, чтобы побороть социальные фобии, и вместо этого приносят с собой ряд негативных последствий. Так, брызганье холодной водой в лицо приво- дит как раз к тому, что моя кожа краснеет; проверка каж- дого предложения, которое я хотел бы сказать, приводит к появлению длинных пауз в речи; одежда, которая долж- на скрыть потение, иногда неуместна в ситуации и как раз из-за этого бросается в глаза; точно так же и постоян- ное сжимание рук в кулаки. Если Вы пройдете названные примеры, то быстро заметите, что именно те стратегии, которые должны препятствовать фиаско, к сожалению, приводят к тому, что человек из-за них как раз бросается в глаза и, возможно, производит странное впечатление. Процессы тревоги и застревания на негативе. Еще одна сложность состоит в том, что на мысленном уровне нам также встречаются знакомые дисфункциональные процес- сы. Еще в преддверии ситуации, ставящей трудные испы- тания, люди «запускают» процессы тревоги, в которых продумываются и «проживаются» так называемые «худ- шие варианты развития событий». Тревога всегда связана с надеждой, например, быть максимально хорошо подго- товленным к ситуации («Если я заранее все продумаю, то буду лучше всего подготовлен, или ужасная ситуация, по меньшей мере, меня не застанет врасплох» - позитивная метакогниция). На самом деле тревога усиливает страх и плохое самочувствие еще до наступления плохой ситуа- ции. Тем самым она вносит значительный вклад в то, что в ситуации внимание направлено на самого себя, и приме- няются «гарантирующие стратегии», к сожалению и опять же, вместе с уже описанными нежелательными эффектами. Также уже после ситуации активное мышление часто применяют себе во вред. Люди застревают на негативе из- за пережитой ситуации и при этом сосредотачиваются на неприятных аспектах, например, на пережитых чувствах и физических симптомах и негативном представлении о са- мом себе в некой ситуации. Из-за этого страх перед новыми ситуациями дополнительно усиливается, как и субъектив- ная необходимость предпринять или усилить меры против
-J 48 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... Рис. 3.3. Метакогнитивная модель социальной фобии этих неловких моментов. При этом застревание на негати- ве должно все-таки помогать выяснять, как, наконец, этот страх можно преодолеть (позитивная метакогниция). Давайте посмотрим еще раз на пример Господина Толь- конекраснеть. После того, как он несколько раз в социаль- ных ситуациях заметил, что был взволнован, и почувство- вал, что ему стало очень жарко, и начал потеть и дрожать, он придумал себе «контрмеры»: надевать определенную
Социальные фобии 149 одежду, брызгать перед ситуацией холодной водой в лицо и побуждать себя держать руки спокойно. В похожих си- туациях господин Тольконекраснеть направил большую часть своего внимания на эти физические симптомы. Из-за этого у него осталось, все же, относительно мало возмож- ностей сконцентрироваться на других вещах. Выступле- ние с докладом требует концентрации и внимания. Но из- за того, что внимание было сосредоточено на его теле, он постоянно заходил в тупик и решил в будущем усиленно тренироваться выступать с докладами, а во время самого выступления тщательно проверять каждое предложение, прежде чем его произнести. Из-за этого, конечно же, вы- ступление давалось ему еще тяжелее, что дополнитель- но усилило его страх. Кроме того, слушателям бросались в глаза долгие паузы между отдельными предложениями, что они посчитали реально стрдлным. К тому же, госпо- дин Тольконекраснеть был так сильно занят собой, что ему в конечном итоге даже трудно было описать, как его слушатели на самом деле отреагировали - они аплодирова- ли? Были ли после этого комментарии от его коллег? Ру- ководитель поблагодарил его за доклад? Он реально этого не знал! Однако одно он знал наверняка - он себя ужасно плохо чувствовал, и у него было впечатление, что он там перед всеми выглядел как «идиот». Коррекция социальной фобии через метакогнитивную терапию Ключевые терапевтические методы. Из того, о чем мы только что рассказали, можно автоматически вывести аспекты, на которые направлена метакогнитивная терапия при коррекции социальной фобии. > Разработать индивидуальную модель нарушения. > Проверить и изменить процессы концентрации внимания. > Избавиться от «гарантирующего» поведения. > Ослабить процессы тревоги и застревания на негативе, которые протекают до и после ситуации, вызывающей страх. > Изменить метакогниции, которые действуют вместе с процессами мышления и концентрации внимания.
-| 50 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ. Каким-то образом господин Тольконекраснеть совсем не замечал, насколько сильно он был занят собой, сконцентрирован на себе во время выступления с до- кладом. Он всегда ждал, пока что-нибудь пойдет на- перекосяк, пока он станет путаться в словах, краснеть или в очередной раз потеть. После того, как он стал тренироваться вновь обращать больше внимания на то, что находится вокруг, он заметил, что его коллеги смотрят на него дружелюбно и заинтересованно, ну, в худшем случае не смотрят на него вообще. И это все - несмотря на отказ от своих «гарантирующих» стратегий, которые он раньше применял всегда! В не- которой степени поражало то, что его коллеги, по-ви- димому, вообще не замечали, как сильно он волновал- ся. Ну, правда, в этом они ему признались, когда он задал нескольким из них конкретный вопрос об этом. Отказ от своих «гарантирующих» стратегий позволил ему легче концентрироваться на своих докладах. Ключевым достижением также было то, что он пере- стал так тщательно готовиться к докладу в его пред- дверии. Ведь постоянные размышления о многих ве- щах, которые теоретически могли пойти наперекосяк, отнимали у него кучу сил и не давали ему покоя ночью, причем не только в переносном смысле. Ему было очень интересно узнать, как можно по-другому обра- щаться с этими мыслями. Он стал воспринимать мыс- ли, но при этом сразу «откладывал их в сторону» и сам определял, когда проявит к ним внимание и интерес; это сняло с его плеч огромную гору и вернуло ему чув- ство контроля и уверенности. Что ему вначале не понравилось, так это настойчи- вость, с которой терапевт снова и снова отправлял его в неприятные для него ситуации, чтобы проверить в них [эффективность] своих прежних стратегий и за- тем тренировать новый подход. Но в конечном итоге это дало свои плоды. В рассказе пациента содержатся намеки на то, какие конкретно метакогнитивные технологии он применяет для
Социальные фобии 151 коррекции социальной фобии. После составления индиви- дуальной модели нарушения самосфокусированное внима- ние и «гарантирующие способы поведения» пациента ста- вятся под вопрос. Пациенты должны понять негативные следствия, которые связаны с этими стратегиями, и по возможности прямо под руководством терапевта поэкспе- риментировать на сессии с изменением фокуса внимания (в случае необходимости - с помощью тренировки внима- ния), а также с отказом от дисфункциональных стратегий. При этом пациенты должны приобрести опыт, - впервые целиком независимо от чувства страха - что благодаря это- му намного легче преодолеть текущую ситуацию. В даль- нейшем пациенты должны поступательно реализовывать этот новый метод в своей повседневной жизни. В ситуаци- ях, вызывающих страх, возникающее неловкое представле- ние о самом себе можно проверить видео-обратной связью. При этом пациент делает совершенно конкретный прогноз, как он будет выглядеть в ситуации, который потом деталь- но проверяют по видео. При этом речь идет не о том, чтобы показать пациенту, что не появляется никаких видимых симптомов страха. Речь в этом подходе идет о том, чтобы объяснить, что представление о самом себе значительно отклоняется от реальности и, таким образом, не представ- ляет собой помогающее средство, чтобы оценить, как че- ловек ведет себя в ситуации! В дальнейшем сложные по- вседневные ситуации все чаще с успехом преодолевают не только с помощью внешнего фокуса внимания и без «га- рантирующего» поведения, но и через целенаправленное исследование окружения. Здесь можно, например, прове- сти эксперимент, как реагирует окружающий мир, когда Вы и вправду пролили свой кофе или потеряли нить в раз- говоре, и соответствуют ли эти реальные события перво- начальным тревогам. Кроме того, процессы тревоги перед ситуациями могут быть снижены с помощью отстраненной осознанности, точно так же, как и застревание на негативе после ситуации. Их в случае необходимости заменяют на функциональные способы поведения, как, например, за- писывание пяти позитивных аспектов после наполненной страхом ситуации, которые человек сумел в ней заметить благодаря изменению фокуса своего внимания.
-J 52 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... Отличия от других стратегий коррекции В классической когнитивной поведенческой терапии пациентов стимулируют к тому, чтобы отказываться от способов «гарантирующего» поведения и принимать вызов пугающих ситуаций. При этом еще один акцент этой кон- фронтации с ситуациями часто делают на эффекте привы- кания, то есть на опыте, что страх в пугающих ситуациях со временем уменьшается. Этот эффект в метакогнитивной терапии не имеет значения. Вообще экспозиция - это раз- новидность поведенческих экспериментов, которые дают пациенту возможность получить новый практический опыт, чтобы отказаться или продолжать применять опре- деленные стратегии, а также чтобы научится объективно воспринимать ситуации. Речь идет о том, чтобы сделать возможным корректирующий опыт через изменение стра- тегий мышления, концентрации внимания и поведения. Также метакогнитивный терапевт не обращается к клас- сическим когнитивным схемам, которые встречаются у па- циентов с социальными фобиями. Установки, типичные для страдающего социальной фобией человека, например, ««ЯГ не стою любви!» или «Когда я тревожно выгляжу, дру- гие плохо обо мне думают!», в метакогнитивной терапии понимают как следствие особой обработки информации, то есть как следствие когнитивно-фиксационного синдро- ма. Поэтому также не применяют никаких классических когнитивных технологий, чтобы изменить эти убеждения. Вместо этого, через устранение когнитивно-фиксационно- го синдрома и изменение соответствующих метакогниции пациенту дают возможность приобрести новый опыт, кото- рый не совместим с его прошлыми установками и точками зрения и поэтому приводит к их изменению. 3.4. Посттравматическое стрессовое расстройство Симптомы Это часть нашей жизни, что люди также могут пере- живать ужасные и травмирующие вещи. К счастью, мы так^ке обладаем способностью обрабатывать эти пережива-
Посттравматическое стрессовое расстройство -\ 53 ния и после определенного времени от них «выздоравли- вать». Несмотря на это, через какое-то время после такого события качество нашей жизни может заметно ухудшать- ся из-за симптомов. Эти симптомы все люди переживают как реакцию на необычные угрожающие события. К ним относятся, например, кошмары, плохой сон, повышенное внимание к ситуациям, которые могут стать для нас бре- менем (вплоть до крайней пугливости), усиленный страх или внезапное появление воспоминаний о событии, кото- рое иногда может быть таким живым, как будто бы люди прямо сейчас пережили его еще раз. У многих людей, ко- торым пришлось пережить одну или несколько травм, эти симптомы со временем, конечно, шаг за шагом ослабляют- ся и через несколько недель или несколько месяцев пол- ностью исчезают. У другой группы людей, напротив, дело доходит до длительного ухудшения физического здоровья. Почему же это не прекращается? Господин Ударсудь- бы просто не может забыть о ней, об этой проклятой автокатастрофе. И ведь он ничего не мог сделать. Это другие обгоняли его и в итоге вытеснили в кювет. Ему и его коллеге даже повезло; они оба выжили, пусть и получили тяжелые травмы. Сейчас они уже оба вы- здоровели и оправились от переломов костей и про- чего ужаса. Но снова и снова эти сны, снова и снова вспышки воспоминаний о том, как он попал в эту си- туацию... От всего этого - страх снова садиться за руль, дрожащие колени и приступы потливости. Ему снова и снова приходится вспоминать об этом собы- тии, и у него невольно возникает вопрос: почему ему пришлось пережить такой кошмар, и сможет ли он ког- да-нибудь жить так, как до аварии? Или он все-таки никак не мог предотвратить эту автокатастрофу? А что, если в следующий раз ему уже не удастся «отделаться так легко»?... Симптомы, на основании которых ставят диагноз «По- сттравматическое стрессовое расстройство», Вы можете увидеть в следующем списке (см. МКБ-10):
■j 54 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... Посттравматическое стрессовое расстройство > Пациент в прошлом пережил кратковременное или длительное событие или происшествие, которое представляло из себя чрезвычайную угрозу или име- ло катастрофический масштаб и почти у каждого вы- звало бы глубокое отчаяние. > Пациент длительное время вспоминает или снова переживает сильный стресс из-за назойливых «флэ- шбеков», живых воспоминаний, снов, которые посто- янно повторяются, или чувства подавленности в си- туациях, которые похожи на ту, что вызвала стресс, или как-то связаны с ней. > Пациент полностью или максимально избегает об- стоятельств, похожих на ситуацию, которая вызвала стресс, или как-то связаны с ней. Он не демонстри- ровал такое поведение до события, которое вызвало стресс. > Либо 1, либо 2: (1) Частичная или полная неспособность вспомнить некоторые ключевые обстоятельства события, вызвавшего стресс. (2) Затяжные симптомы повышенной психической чувствительности и возбуждения (которых не было до события, вызвавшего стресс), а также наличие двух или более из следующих признаков: а) Нарушения засыпания и поддержания сна. б) Раздражительность или приступы ярости. в) Трудности с концентрацией. г) Сверхбдительность. д) Повышенная пугливость. > Признаки б, в и г появляются в течение шести ме- сяцев после события, которое вызвало стресс, или после окончания периода стресса. Метакогнитивная модель посттравматического стрессового расстройства Как это может быть, что у большинства людей типич- ные симптомы нагрузки совершенно сами по себе исчезают
Посттравматическое стрессовое расстройство 155 вместе с травматическим опытом, а у других, напротив, задерживаются и даже усиливаются? Метакогнитивная теория исходит из того, что люди обладают присущей им способностью к обработке ужасных событий, которая рабо- тает совершенно без нашего содействия. К этой «здоровой» обработке относится также появление определенных сим- птомов после травмы, они - это часть процесса обработки и поэтому полезны, даже если и создают нагрузку. Что препятствует процессу излечения? Здесь может быть полезным сравнение с излечением раны - каждый, кто хотя бы раз резал себе палец, знает, что первоначаль- ный процесс излечения необходим, но, конечно, неприя- тен. Рана болит, человек не может привычно использовать палец, позднее может появиться зуд и потом образуется корочка. Когда она отпадает, то кожа под ней выглядит часто сначала по-другому, до тех пор, пока со временем и этот аспект придет в норму. Никто не пришел бы к идее, чтобы классифицировать эти симптомы как угрожающие. Мы все знаем, что они относятся к процессу излечения, и мы можем целиком и полностью положиться на наше тело, которое самостоятельно контролирует заживление. Представьте себе, что Вы переживали бы эти симптомы из- лечения со страхом - «Почему эта рана вдруг зачесалась? Может быть, мне еще раз следует ее открыть и посмо- треть, чиста ли она? А эта корочка на ней сверху, нель- зя, чтобы она образовывалась, ее раньше не было там! Надо ее снятьЫ Если бы Вы так обращались с раной, то порез на пальце не смог бы зажить. Вместо этого, Вы, мо- жет быть, даже помешали бы процессу заживления, и вос- паление стало бы сильнее и неприятнее. Если Вы перенесете эту метафору на психический про- цесс излечения, то метакогнитивный терапевт обращает внимание как раз на эти процессы, которые препятствуют психическому процессу излечения. Они состоят из страте- гий когнитивно-фиксационного синдрома, который может быть максимально выраженным у пациентов, пережив- ших травму. Процессы тревоги и застревания на негативе. На уров- не мышления встречаются процессы мышления и застре- вания на негативе с разной выраженностью. Так, люди тревожатся, например, о том, что с ними снова может
1 56 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... случиться такое ужасное событие, и пытаются с помощью тревоги обрести уверенность (позитивная метакогниция - «Если я тревожусь, то буду лучше подготовлен к опасно- стям!»). Или они тревожатся о том, что типичные и по- началу нормальные симптомы нагрузки являются знаком того, что они теперь после этого ужасного события еще и рассудок теряют. Часто люди застревают на негативе, вспоминая о событии, которое уже давно прошло, как бы в ретроспективе. Так, например, люди пытаются точно вос- произвести, как это событие на самом деле происходило, или не нужно ли было им помешать этому событию, может быть, они даже сами виноваты в том, что оно произошло (позитивная метакогниция - «Если я точно знаю, как дело дошло до этой ситуации, тогда я смогу помешать тому, чтобы она произошла со мной еще раз!»). Именно в слу- чае спонтанно появляющихся мыслей становится ясно, что эти мысли вначале абсолютно объяснимы. Естественно, из вызвавшей травму ситуации человек может научиться но- вому, если он замечает причины и в будущем их избе- гает. После автокатастрофы, которую следует объяснить превышенной скоростью, разумно скорректировать свое поведение. Но что, если с кем-нибудь внезапно и без за- метного, то есть предотвратимого повода, происходит что- то ужасное (как это часто бывает с травмами)? Можно ли тогда через процессы застревания на негативе и тревоги действительно снизить будущее страдание? На самом деле происходит в точности наоборот, потому что эти процессы как раз и удерживают человека «в травме»! Процессы концентрации внимания. Также у людей, страдающих от посттравматического стрессового расстрой- ства, могут быть изменены процессы концентрации вни- мания. Так, внимание в первую очередь применяют для того, чтобы держать в поле зрения потенциальные источ- ники опасности, чтобы суметь максимально быстро отреа- гировать, в случае, если снова угрожает опасность. К ним относятся, помимо сигналов опасности во внешнем мире (например, при следующей поездке на автомобиле Госпо- дин Ударсудьбы мог бы обращать внимание в основном на беспечно и быстро едущие машины), также психические опасности в форме выше названных симптомов, которые являются частью нормальной обработки. Они попадают
Посттравматическое стрессовое расстройство -| 57 в фокус внимания, когда человек их понимает как знаки того, что он психически заболеет или сойдет с ума, и, со- ответственно, он хотел бы их максимально побороть (по- зитивная метакогниция - «Если я интенсивно обращаю внимание на опасности, то могу быстрее отреагировать и чувствую себя более безопасно!»). Способы поведения. На уровне поведения в равной степени применяют стратегии, которые мешают обработ- ке травмы и дополнительно усложняют жизненную ситуа- цию. «Осторожное поведение» на протяжении определен- ного времени понятно и нормально. Тем не менее, если возникает ярко выраженное избегающее поведение, тогда дополнительно страдает собственная жизнь - тогда чело- век не делает то, что нужно, или что он на самом деле охотно делал бы, и жизнь становится все сильнее ориен- тирована на симптомы травмы. Экстремальным примером в этой связи был бы человек, который принимает решение покинуть дом только потому, что он там «ну просто никак больше не может». Также обработке травмы препятству- ют и прочие стратегии поведения. Помимо избегающего поведения, часто встречается употребление алкоголя или наркотиков для того, чтобы суметь лучше выдержать пси- хические симптомы, или попытка подавить нелюбимые воспоминания и мысли о событии. Метакогнитивная терапия понимает эти дисфункцио- нальные стратегии мышления, концентрации внимания и поведения когнитивно-фиксационного синдрома как причину того, почему изначально нормальные процессы обработки ненормального события становятся хронически- ми, и возникает дополнительное страдание. Коррекция посттравматического стрессового расстройства через метакогнитивную терапию В метакогнитивной терапии преследуют цель устра- нить когнитивно-фиксационный синдром, чтобы могла быть продолжена и доведена до логического завершения нормальная, присущая нам обработка травмы. Значимый первый шаг, который многие люди счита- ют эффективным, состоит в прояснении того, что появля- ющиеся симптомы, естественно, не приятны, но, возмож-
-| 58 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ. Автокатастрофа Рис. 3.4. Метакогнитивная модель посттравматического стрессового расстройства (по Уэллсу, 2011) на примере господина Ударсудьбы но, их все-таки нужно рассматривать как необходимые (ограниченные во времени), потому что они являются ча- стью здорового и нормального процесса заживления пси- хической раны. Эти симптомы не имеют никакой связи с тем, чтобы сойти с ума, и не являются знаком того, что
Посттравматическое стрессовое расстройство -J 59 человеку был или будет нанесен непоправимый «психи- ческий вред». При составлении индивидуальной модели нарушения прибегают к метафоре заживления раны и объясняют па- циенту, как когнитивно-фиксационный синдром препят- ствует завершающей обработке травмы. Естественно, из этого следует, что пациенты не подвластны травме, и бла- годаря отказу от вредных стратегий и через повторное вы- учивание альтернативных способов обращения с травмой, могут, как минимум, значительно снизить, если даже по- ложить конец страданию. При этом все же надо признать и тот факт, что излечение от психических ран провоцирует появление определенных симптомов, и этот факт необхо- димо принять, даже если человек его, наверное, не одобря- ет. В конце терапии негативные убеждения о симптомах посттравматического стрессового расстройства ставят под вопрос и подробно описывают преимущества и недостатки тревоги и застревания на негативе. Так пациенты узна- ют, что эти процессы мышления, к несчастью, приводят к тому, что они оказываются не в силах оставить травму позади, и вместо этого у них усиливаются и сохраняют- ся чувства страха и небезопасности или беспомощности, грусти и вины. Применение и тренировка отстраненной осознанности дает пациенту возможность дистанцирован- но переживать свои мысли и воспоминания, связанные с травмой. Также в терапии работают над тем, чтобы осла- бить процессы тревоги и застревания на негативе, за счет того, например, что с помощью отстраненной осознанности начинают тренироваться откладывать на потом тревогу и застревание на негативе. Параллельно ставят под вопрос и стараются изменить позитивные и негативные метаког- ниции (например, позитивную метакогницию «Тревога помогает помешать будущим травмам» или негативную метакогницию «# не имею никакого контроля над тре- вогой и застреванием на негативе!»). Через связанные с этим позитивные эффекты усиливается уверенность, что человек не просто подвластен симптомам, а может активно действовать и вносить свой вклад в их улучшение. Дальше на первый план все больше выходят вредные способы поведения, которые дополнительно усиливают посттравматическое стрессовое расстройство (как мы уже
-J 60 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... упоминали, например, попытка подавить мысли и воспо- минания, или употребление алкоголя как стратегия про- тивостоять создающим нагрузку симптомам, или избега- ющее поведение). Цель состоит в том, чтобы распознать их негативные эффекты и после этого поступательно начи- нать устранять эти стратегии. Наконец, работают над изменением способа «монито- ринга угроз», то есть над ориентацией внимания на по- тенциальные опасности. Такая ориентация приводит к од- ностороннему восприятию окружающего мира как опас- ного и угрожающего, и поэтому внимание должно быть направлено в «здоровое русло» (в нашем примере вряд ли бы кто-то порекомендовал Господину Ударсудьбы невни- мательно ездить по улицам. Одностороннее фокусирование внимания на слишком быстро едущих машинах, конечно же, ухудшает столь необходимую в дорожном движении способность гибко концентрировать внимание, и как раз поэтому могло бы привести к повышению риска несчаст- ного случая!). Как и любая метакогнитивная терапия, коррекция посттравматического стрессового расстройства заканчива- ется противопоставлением старых когнитивных способов обработки (то есть первоначальных шаблонов мышления, концентрации внимания и поведения) и новых способов действия (которые несовместимы со старыми стратегиями) в случае, если, например, в связи с пережитой травмой появляется воспоминание, мысль и чувство. Это противо- поставление служит для того, чтобы закрепить новые пла- ны обработки, детализировать их, и поэтому представляет собой значимую часть профилактики рецидивов. «Все-таки у меня еще не поехала крыша!» Одно по- нимание этого уже помогло. Физические осложнения и это чувство беспомощности не были знаком того, что господин Ударсудьбы потерял рассудок. Но, как мини- мум, какое-то время он чувствовал себя беспомощной жертвой ситуации и думал, что от этого пострадало не только его тело, но и рассудок. Ему было важно понять, что усвоение и применение другого подхода
Посттравматическое стрессовое расстройство 161 к тем мыслям, которые непроизвольно напрашивались ему, позволило ему обрести над ними больший кон- троль. Сделать шаг вперед ему позволило и понимание того, что, хотя его мысли и отделились от него и стали как бы существовать сами по себе, он все-таки смог вернуть себе контроль над ними. То, что он стал по- стоянно выслеживать опасности, не только доставляло ему хлопоты за рулем машины, но и пару раз вообще воздержало его от поездки. Теперь ему стало намно- го лучше; симптомов, вызывающих стресс, постепенно становилось все меньше; и при этом ему вообще не пришлось разговаривать с терапевтом о несчастном случае, который с ним произошел... Важные терапевтические меры. Наиболее значимые составляющие терапии посттравматического стрессового расстройства Вы найдете в следующем списке. > Составление индивидуальной модели нарушения. > Внедрение метакогнитивного стиля и тренировка от- страненной осознанности. > Изменение негативных и позитивных метакогнитивных убеждений и снижение когнитивно-фиксационного син- дрома (процессов тревоги и застревания на негативе). > Изменение концентрации внимания. > Разработка нового, помогающего способа обращения с автоматически появляющимися симптомами после травмы (например, с воспоминаниями). Отличия от других стратегий коррекции В последнем пункте, который Господин Ударсудьбы упоминает, проявляется существенное для пациента отли- чие метакогнитивнои терапии от других терапевтических методов. В метакогнитивнои терапии посттравматическое стрессовое расстройство можно корректировать без необ- ходимости детализировать содержание травмы. Это обо- сновано тем, что метакогнитивная терапия не пытается применить технологии, которые должны быть направлены на обработку травмы (как, например, технологии экспози- ции). Вместо этого, она пытается ослабить способы мыш- ления, концентрации внимания и поведения, которые пре-
j 62 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... пятствуют естественной и якобы протекающей без нашего содействия обработке. Таким образом, речь идет о том, чтобы снова запустить предполагаемый естественный пси- хический процесс излечения. Это может оказаться очень полезным подходом для тех людей, которые не обраща- ются за терапевтической помощью, потому что они испы- тывают большой страх «пережить» травму еще раз. Когда «конфронтирующие» психотерапевтические технологии (те, которые сталкивают человека лицом к лицу с тем, чего он боится) представляют собой предположительно непреодолимую преграду для пациента, метакогнитивная коррекция может стать достойной альтернативой. 3.5. Обсессивно-компульсивные расстройства Симптомы Снова и снова каждый день появляются эти навязчи- вые мысли и образы, которые мы воспринимаем как край- не неприятные и отвратительные. Это - часто мысли на- сильственного содержания (например, «Я мог бы зарезать свою жену!»), сексуального содержания («Я мог бы изна- силовать своего ребенка!») или религиозного содержания («Бог - самая настоящая свинья!»). Также часто появля- ются сомнения («А действительно ли я закрыл дверь?») или боязнь заразиться («Разве я только что не дотронул- ся до мусорного ведра? Теперь все, к кому я прикоснусь, заболеют!»). Вы чувствуете себя напряженным и несчаст- ным, когда эти мысли появляются, и усиленно пытаетесь что-нибудь предпринять против них. И это - несмотря на то, что ни эти мысли не отражают Вашу реальную точку зрения, ни Вы сами не хотите воплотить ее в действие! Во-первых, Вы «перестраховываетесь на 100%» - дома у Вас больше не остается ножей; Вы больше никогда не видите своего ребенка в одиночестве, всегда в сопровожде- нии кого-нибудь другого; Вы снова и снова проверяете, действительно ли закрыта дверь; моете руки бесчисленное количество раз в течение дня; и постоянно убираете свою квартиру. Чтобы снова успокоить Бога, Вы каждый день читаете определенное количество раз «Отче наш». К сожа-
Обсессивно-компульсивные расстройства 163 лению, стоят эти меры безумно много времени и наносят Вашей жизни серьезный вред. Да и кожа на руках сильно испортится от постоянного мытья. Естественно, Вы также пытались полностью избегать проблемных ситуаций. Но из-за этого Ваша жизнь становится крайне ограниченной и превращается в сущую пытку. Да и Ваши друзья не пой- мут Вас, если Вы будете слишком грязными для того, что- бы можно было прийти к ним в гости. Лучше всего было бы, если бы от этих ненормальных мыслей и образов мож- но было просто избавиться. К сожалению, попытки не по- зволять этим мыслям появляться или максимально быстро подавлять их, если они все-таки посетили Вас, успехом не заканчиваются. Вместо этого, кажется, что, несмотря на все Ваши усилия, мысли и чувства скорее усиливаются и появляются все чаще. Можно с высокой вероятностью утверждать, что люди, которые переживают нечто подобное, страдают от обсес- сивно-компульсивного расстройства. Госпожа Сильныйконтроль уже лежит в постели, и тут у нее внезапно снова возникает это сомнение: «Ты действительно выключила плиту или все-таки остави- ла ее включенной?» Госпожа Сильныйконтроль вос- принимает эти мысли очень серьезно, поскольку... ведь если в этой мысли нет ничего такого, то почему она у нее появилась? Кроме того, у нее сразу возникло это чувство страха и напряженности. «Если плита дей- ствительно осталась включенной, то может вспыхнуть пожар, и тогда весь дом сгорит. Тогда много людей по- несут ущерб, возможно, даже погибнут несколько со- седей! И в этом буду виновата я!» Чем дольше госпожа Сильныйконтроль тревожится, тем хуже она себя чув- ствует. Лучше ей встать и все проверить. Она идет на кухню и проверяет, выключена ли плита. Она крайне внимательно осматривает выключатели, по десять раз легонько прикасается пальцем к каждому из них и при каждом прикосновении тихо говорит про себя - «Вы- ключено!» Пройдя все выключатели, она еще внима- тельно смотрит на плиту и пытается запечатлеть ее
•f 64 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... в своей памяти словно фотографию. Ведь тогда она сможет всегда вызывать ее в памяти и быть абсолют- но уверенной, что плита выключена. Когда ее телефон еще не был сломан, она иногда делала фотографии, которые потом могла рассматривать в постели, если у нее вдруг возникало очередное сомнение. Но в этот раз ей пришлось положиться на свою память. Она по- тратила достаточно много времени на то, чтобы за- печатлеть в памяти картинку с выключенной плитой, и вышла из кухни. Но уже когда она выходила из кухни, ей показалось, что она неточно запомнила картинку. А значит, обратно к плите и все запоминать сначала! Завтра она закажет на дом пиццу - тогда плита не бу- дет беспокоить ее, по крайней мере, один день... Следующий список содержит диагностические кри- терии этого обсессивно-компульсивного расстройства по МКБ-10. Обсессивно-компульсивное расстройство > Наличие навязчивых мыслей или действий (или и того, и другого) большую часть дней в течение как минимум двух недель. > Навязчивые мысли (идеи или образы) и действия имеют все следующие особенности: 1. Их считают собственными мыслями/действиями, а не навязанными другими людьми или какими-ни- будь внешними факторами влияния. 2. Они регулярно повторяются длительное время; их воспринимают как нечто неприятное; как минимум одну навязчивую мысль или одно навязчивое дей- ствие признают преувеличенной и нелепой. 3. Происходят попытки оказать сопротивление (одна- ко при навязчивых мыслях и действиях, которые су- ществуют уже давно, это сопротивление может быть очень слабым). Сопротивление в настоящий момент безуспешно против как минимум одной навязчивой мысли или одного навязчивого действия. 4. Реализация навязчивой мысли или навязчивого дей- ствия сами по себе неприятны (но это следует отли-
Обсессивно-компульсивные расстройства 165 чать от временного облегчения от напряжения или страха). >Тот, кто испытывает навязчивые мысли или совер- шает навязчивые действия, страдает от них, или же они ограничивают его способность добиваться ин- дивидуального успеха или успеха в обществе, чаще всего из-за того, что он по-особенному расходует свое время. Метакогнитивная модель обсессивно- компульсивного расстройства Неприятные, причудливые или даже извращенные мыс- ли переживают не только люди с обсессивно-компульсив- ным расстройством. Даже здорового среднестатистического человека снова и снова посещают такие мысли и образы. Ключевое различие состоит все же в том, что для пациента, страдающего от обсессивно-компульсивного расстройства, эти мысли имеют другое значение. Другими словами, их метакогниции - другие, чем у здорового человека. Слияние мыслей. На метакогнитивном уровне мы нахо- дим разные формы так называемого «слияния мыслей» - так, например, пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством верят, что мысли имеют власть над ними и заставляют их делать что-то против их воли (слияние мысли и действия). Из-за этого агрессивная навязчивая мысль, как, например, «Я мое бы ударить ножом свою жену, пока она спит!», становится угрожающей и застав- ляет человека предпринять меры предосторожности. Дру- гой пример - это появление навязчивой мысли, что мир именно такой, как это подсказывает мысль (слияние мыс- ли и события). Таким образом, к мыслям относятся как к сенсорному восприятию. Мысль «А выключил ли я пли- ту?» и «Теперь я заразился!» обретает характер угрозы только через эту метакогницию. Появление страха и по- рыв проверить плиту или помыться - это просто логиче- ское следствие. Таким образом, метакогнитивная модель интерпретирует страх и напряжение пациента с обсес- сивно-компульсивным расстройством, а также связанные с ним стратегии преодоления проблем как следствие его
-| 66 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... метакогнитивных убеждений о своих навязчивых мыслях и образах. Когнитивно-фиксационный синдром при обсессив- но-компульсивном расстройстве состоит из процессов за- стревания на негативе и тревоги, мониторинга угроз и це- лого ряда стратегий поведения, которые должны предот- вратить ощущаемую угрозу и восстановить благополучие пациента. Тревога - это частая реакция на навязчивую мысль (напрш^ёр, спонтанно появляющееся сомнение). Пациенты тревожатся о том, что эти мысли могли бы означать для их жизни, и рисуют в своем воображении прямо-таки ужасные сценарии. Это не удивительно, что возрастают страх и напряжение, логично и то, что против этого начинают предпринимать меры. Застревание на не- гативе - это одна из возможностей. Например, люди ана- лизируют, что они сделали в последние часы, пытаются вызвать в памяти непрерывное и яркое воспоминание и та- ким образом перестраховаться, что все в порядке, и что они не оставили двери открытыми, а плиту - включенной. К сожалению, невозможно ярко и четко вспомнить все, что человек сделал в течение дня. И это вообще не сраба- тывает, когда человек пытается вспомнить то, что он не сделал (например, по невнимательности сбил кого-то на тротуаре на машине). Воспоминания появляются для того, что уже случилось, и их отсутствие - это хороший знак того, что событие, которого Вы опасались, не произошло. Но для пациента с обсессивно-компульсивным расстрой- ством отсутствия воспоминания, как правило, недостаточ- но. У него сразу возникает новое сомнение, и поэтому он прибегает к другим мерам, которые должны обеспечить ему безопасность и уверенность. Однако внимание направляют не только на внешние источники опасностей. Многие пациенты обследуют свое сознание на предмет угрожающих навязчивых мыслей и применяют также умственные, то есть невидимые стра- тегии, чтобы вернуть себе уверенность и благополучие. Примером этому могли бы быть определенные ритуалы с использованием цифр (например, пересчитывание пред- метов), которые часто выполняют в комбинации с опреде- ленными действиями, или попытка максимально быстро подавить нелюбимые мысли и образы. Стратегии мышле-
Обсессивно-компульсивные расстройства 167 ния, концентрации внимания и поведения какреакция на навязчивую мысль часто носят характер ритуалов, поэто- му здесь мы также говорим о «навязчивых ритуалах». Стоп-сигналы. Необычна длительность этих ритуалов. Пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством в своих действиях ориентируются не на свои знания или свои чувственные впечатления о текущей ситуации. Вме- сто этого, они проводят ритуалы до тех пор, «пока мы снова не будем чувствовать себя как надо». Когда пациент с обсессивно-компульсивным расстройством, например, стоит перед плитой и проверяет, выключена ли она, то ему не хватает сенсорного восприятия этого стимула че- рез органы чувств. Хотя он видит, что все выключатели поставлены на «О», он проверяет их снова и снова до тех пор, пока его чувства не станут «такими, как надо». Это, как правило, происходит в тот момент, когда исчезают вызвавшие тревогу навязчивые мысли (например, сомне- ние «А действительно ли я выключил плиту?»). Поэтому можно сделать вывод, что навязчивые действия по своей сути скорее нацелены на попытку устранить неприятные навязчивые мысли и эмоции, чем действительно предот- вратить предполагаемые опасности. Также важную роль здесь играют метакогниции. Потому что, помимо особых метакогнитивных убеждений о том, какое значение име- ют навязчивые мысли и какие опасности с ними связаны, существуют и другие, которые связаны с длительностью существования навязчивых мыслей и эмоций. У пациен- тов с обсессивно-компульсивным расстройством мы часто встречаем метакогницию, что их навязчивые мысли и эмо- ции будут продолжать существовать, если не выполнять никаких навязчивых действий. То есть отсутствие навяз- чивых действий означало бы длительное страдание. Также от этого, по идее, должны защищать навязчивые ритуалы. Коррекция обсессивно-компульсивного расстройства через метакогнитивную терапию Коррекция обсессивно-компульсивного расстройства начинается с разработки индивидуальной модели наруше- ния. Она содержит метакогниции пациента о его навязчи- вых мыслях и ритуалах и детальное описание когнитив-
-[ 63 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... но-фиксационного синдрома (то есть навязчивых действий, которые человек совершает или думает о них). Пациенту объясняют разные причинно-следственные связи, которые ясно указывают на недостатки его прежних стратегий, на их основе отстраивают предстоящие этапы коррекции. В фокусе коррекции находится изменение метакогни- ций о навязчивых мыслях и ритуалах. Кроме того, навяз- чивые мысли нельзя больше переживать просто как ре- альность, которая опасна и требует контрмер. Вместо это- го, пациенты должны вернуть себе способность правильно классифицировать навязчивые мысли и снова научиться воспринимать их просто как мысли, которые не имеют ни- какого влияния на реальность и ничего о реальности не говорят. С этой целью начинают использовать технологию отстраненной осознанности и усиленно ее тренировать. Благодаря этому пациенты учатся по-другому относиться к своим навязчивым мыслям и «оставлять их в покое», не реагируя на них. Это делают (если это возможно) для того, чтобы отложить свои навязчивые мысли - как минимум, один раз - на потом. В дальнейшем с помощью разных тех- нологий метакогниции, связанные с навязчивыми мысля- ми, ставят под вопрос и изменяют (например, технология спора или поведенческие эксперименты). На следующем этапе происходит работа над метакогнициями о ритуалах. Эти убеждения также ставят под вопрос и проверяют пу- тем поведенческих экспериментов. Для этого, не позднее, чем на этом этапе, необходимо остановить навязчивые ри- туалы, чтобы проверить прогнозы о последствиях (напри- мер, прогноз, что навязчивые мысли и эмоции останутся, если не отреагировать на них). Здесь важно вместе с паци- ентом разработать новые критерии для точного определе- ния, когда, например, руки уже основательно помыты или плита выключена, и, таким образом, необходимость в этих действиях исчезнет. В этой связи говорят о разработке но- вых стоп-сигналов, которые сменяют старые (например, «Я прекращаю мыть руки, когда чувствую себя чистым» или «Я прекращаю проверять плиту, когда точно могу запомнить, что выключил ее»). Новые способы действия теперь применяются все чаще и чаще в жизни пациента. Он все больше принимает вызов ситуаций, провоцирую- щих навязчивые мысли, тренирует отстраненную осознан-
Обсессивно-компульсивные расстройства 169 Рис. 3.5. Метакогнитивная модель нарушения для обсессивно- компульсивного расстройства (по Уэллсу, 2011) на примере Госпожи Сильныйконтроль ность и выполняет свои действия в соответствии с новыми стоп-сигналами. Благодаря этому появляется все больше возможностей воспринимать навязчивые мысли как впол- не привычные и не имеющие никакого значения для жиз- ни. Коррекция, как всегда, заканчивается профилактикой рецидивов, которая, среди прочего, включает противопо- ставление старых и новых способов обращения с навязчи- выми мыслями.
-J 70 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ. Госпожа Сильныйконтроль вначале испытывала труд- ности с терапией. Оказывается, мысли — это просто мусор, и они могут не иметь никакого значения, и это казалось ей странным. Однако тренировка отстранен- ной осознанности открыла ей совершенно новый спо- соб обращения с мыслями, и когда она применила его к своим навязчивым мыслям, то была очень удивлена. Навязчивые мысли внезапно стали иметь все меньше и меньше власти над ней, и их влияние на ее эмоцио- нальную жизнь тоже уменьшилось. Самое прекрасное в этом было то, что это сработало, несмотря на то, что она стала намного меньше думать об этих мыслях. Она все больше раз за разом отказывалась от своих навязчивых действий. Вместо этого, она обращалась с плитой так, как любой другой среднестатистический человек. Поначалу она чувствовала себя очень непри- ятно, но когда она обратила внимание на другие вещи и позволила мыслям и эмоциям быть просто мыслями и эмоциями, то в какой-то момент они просто исчез- ли совершенно сами по себе. Таким образом, ей не пришлось долго испытывать дискомфорт после того, как она отказалась от своих навязчивых действий. На следующее утро она испытала прекрасное чувство, увидев, что плита, несмотря на ее вечерние сомнения, была выключена - она все-таки смогла положиться на себя намного больше, чем предполагала ранее. Важные терапевтические меры. Важные составляющие терапии при обсессивно-компульсивных расстройствах Вы найдете в следующем списке: > разработка индивидуальной модели нарушения; > внедрение метакогнитивного стиля и интенсивная тре- нировка отстраненной осознанности; > изменение метакогнитивных убеждений о навязчивых мыслях и ослабление когнитивно-фиксационного син- дрома; > изменение метакогнитивных убеждений о навязчивых действиях/навязчивых ритуалах и снижение когнитив- но-фиксационного синдрома;
Обсессивно-компульсивные расстройства 171 > разработка нового, помогающего способа обращения с ав- томатически появляющимися навязчивыми мыслями. Отличия от других стратегий коррекции На первый взгляд кажется, что когнитивная поведен- ческая терапия и метакогнитивная терапия в коррекции обсессивно-компульсивного расстройства похожи. Так, на- пример, в обоих методах составляют модели нарушения, применяют вербальные методы и проводят поведенче- ские эксперименты, чтобы изменить дисфункциональные убеждения. Тем не менее, существует одно ключевое раз- личие: метакогнитивная терапия «осуществляет интервен- цию» исключительно на метауровне, а не на так называ- емом предметном уровне, как это, как правило, принято в когнитивной поведенческой терапии. Что это означает? Люди, страдающие от обсессивно-компульсивного рас- стройства, отличаются типичными убеждениями, напри- мер, своими претензиями на 100% -ную безопасность, чрез- мерным принятием на себя ответственности или преувели- ченной оценкой ситуации как опасной. В когнитивной по- веденческой терапии такие установки и убеждения часто служат объектом для коррекции и их пытаются изменить при помощи классических когнитивных технологий. Ме- такогнитивная терапия не обращается к таким убеждени- ям. Вместо этого, она интерпретирует их как неизбежное следствие когнитивно-фиксационного синдрома, особенно процессов тревоги и застревания на негативе у пациента. По этой причине она нацелена исключительно на их изме- нение. Поскольку метакогниции пациента представляют собой уровень управления когнитивно-фиксационным син- дромом, то в метакогнитивной терапии они стоят на пер- вом плане. На этом уровне применяют разные технологии, которые, опять же, подобны или идентичны технологиям когнитивной поведенческой терапии, например, техноло- гии рационального объяснения и обсуждения проблем. Од- нако их применяют только на метауровне, то есть чтобы изменить метакогниции о навязчивых мыслях и ритуалах. Также в метакогнитивной терапии используют техно- логию экспозиции тревоге. Однако ее никогда не проводят с целью дать пациенту возможность физически привы-
-(72 I ПРИМЕНЕНИЕ МЕТАКОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ... кнуть к появляющемуся высокому напряжению. Вместо этого, экспозиция служит тренировке используемых в те- рапии технологий, таких как отстраненная осознанность, и ослаблению когнитивно-фиксационного синдрома. Бло- кирование когнитивно-фиксационного синдрома дает возможность пациенту получить новый опыт обращения с его навязчивыми мыслями и образами, который может изменить его метакогнитивные убеждения. Экспозицию также можно применять непосредственно для проверки определенной метакогнициии, тогда она носит характер исключительно поведенческого эксперимента. В силу этих ключевых моментов, экспозиция гораздо менее продолжи- тельна, чем в когнитивной поведенческой терапии. Кроме того, применение терапевтических технологий, таких как отстраненная осознанность, означает, что неприятные эмо- ции и напряжение (которое их сопровождает) становятся слабее, чем в обычной жизни пациентов. Пациенты по- нимают, что применение терапевтических техник «снизит градус» их эмоций и напряжения», и поэтому соглашают- ся на экспозицию.
Заключение Мысли и эмоции - это само собой разумеющееся яв- ление нашей жизни. Уже с рождения они становятся для нас хорошо знакомыми сопровождающими, которых мы иногда воспринимаем как приятных и желаемых, а ино- гда - как неприятных и обременяющих. Наша система мышления каждый день преподносит нам спонтанно и ав- томатически возникающие бесчисленные мысли, внутрен- ние образы и эмоции. Хотя люди иногда переживают поч- ти идентичные мысли и эмоции, их реакции на эти мен- тальные явления все же могут сильно различаться. В то время как один человек выбирает способы мышления, концентрации внимания и поведения, которые имеют по- зитивные последствия для его жизни, у другого это может выглядеть совсем по-другому. В крайнем случае у него формируется психическое расстройство. Метакогнитивная терапия и лежащие в ее основе те- ории предлагают модель объяснения для этого явления. Они предлагают каждому из нас новое понимание нашей системы мышления, которое несет в себе потенциал для глубокого изменения. Если Вы шаг за шагом начнете при- менять эту модель в Вашей жизни, тогда Вы также сможе- те целиком испытать эти изменения на своем опыте. Для многих людей одно уже знание этой модели пред- ставляет собой помогающий аспект в их жизни: > знания об автоматических мыслях, которые иногда представляют собой просто «внутренний шум», и кото- рыми, таким образом, можно спокойно пренебречь; > различие между автоматическими мыслями и активным мышлением, а также знания об управляемости процес- сов мышления; > различие между мыслями, которые оборачиваются про- тив нас, и мышлением, которое действительно приносит пользу; > знание процессов концентрации внимания и связей мышления и концентрации внимания с поведением; > и, естественно, знания об уровне управления, который лежит в основе всего этого - уровне метакогниций. Некоторые люди просто благодаря знанию этих идей «цепляются» в своей жизни за ситуации, которые напоми-
174 I HE бойся будущего и не живи прошлым нают им об этой модели (например, «Приносит ли мне это пользу: думать об этом именно сейчас и именно таким спо- собом?»). Благодаря этому улучшенному метакогнитивно- му сознанию возникает возможность изменения, при ус- ловии, что Вы хотели бы в текущей ситуации испробовать новый путь и хотя бы раз по-другому применить Ваши ментальные способности. Метакогнитивная модель предлагает Вам инструмент, с помощью которого Вы можете сознательно и гибко при- менять Ваши способности мышления и управления вни- манием. Благодаря этому Вы также получаете новые воз- можности влияния на Ваши эмоциональные переживания и связанные с ними способы поведения. Многие люди рассказывают, что благодаря примене- нию этой модели, помимо улучшенного осознания и уве- личения гибкости в плане мышления, концентрации вни- мания и поведения, кардинально изменилось и еще что-то, а конкретно, само по себе отношение к мыслям и эмоци- ям. С помощью технологии отстраненной осознанности ме- такогнитивный подход дает возможность занять совершен- но новую позицию по отношению к собственным мыслям и эмоциям. У нас появляется возможность внутренне дис- танцироваться от себя, занять позицию внутреннего на- блюдателя и бесстрастно воспринимать то, что мы думаем, чувствуем и переживаем. При этом мы можем восприни- мать себя и свои особенные качества («наше Я») отдельно от тех мыслей и эмоций, которые мы наблюдаем в своем сознании. Когда мы занимаем эту позицию, ни одна мысль в мире не способна вывести нас из этого состояния и вызвать спонтанное мышление или поведение. Только нам решать, принесет ли это нам пользу, если мы проявим внимание и интерес к нашим ментальным явлениям, и каким спо- собом мы хотим это сделать. Не забывайте - если мы уже думаем (или концентрируем внимание на чем-нибудь), то это должно приносить нам пользу! И это должно позволять нам легче делать то, что необходимо сделать, чтобы вести как можно более счастливую жизнь, которая доставляет удовольствие. Мы желаем Вам на этом пути много радо- сти, много интересных открытий и, естественно, как мож- но больше успехов!
Приложения Приложение 1. Опросник метакогниций В этом опроснике содержатся убеждения о собственном мышлении и собственных процессах мышления. Ниже Вы найдете некоторые убеждения, которые упоминали дру- гие люди. Пожалуйста, прочитайте каждое утверждение и укажите, насколько Вы с ним согласны. Пожалуйста, дайте ответы на все утверждения. Нет правильных и неправильных ответов. 1. Когда я тревожусь, я избегаю проблем в будущем. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 2. Когда я тревожусь, это опасно для меня. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ Я много думаю о своих мыслях. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ Моя тревога может привести к тому, что я заболею. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ Я могу следить за тем, как работает мой ум, когда я обду- мываю какую-нибудь проблему. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 6. Если я не контролирую мысль, которая тревожит меня, тогда это я сам виноват, если мои опасения сбываются. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 3. 4. 5.
176 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ 7. Я должен тревожиться, чтобы оставаться способным дей- ствовать. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 8. Я мало верю в свою память на слова и имена. Не Отчасти Большей частью согласен согласен согласен Полностью согласен □ □ □ □ Мысли, которые тревожат меня, продолжают существо- вать независимо от того, как сильно я пытаюсь их остано- вить. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ D □ 10. Тревога помогает мне собраться с мыслями. Не Отчасти Большей частью согласен согласен согласен Полностью согласен □ □ □ □ 11. Я не могу оттолкнуть мысли, которые меня тревожат. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 12. Я проверяю, в порядке ли мои мысли. Не Отчасти Большей частью согласен согласен согласен Полностью согласен □ □ □ □ 13. Я должен всегда держать под контролем свои мысли. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен п □ □ □ 14. Моя память может иногда подводить меня. Не Отчасти Большей частью согласен согласен согласен Полностью согласен □ □ □ □ 15. Моя тревога может свести меня с ума. Не Отчасти Большей частью согласен согласен согласен Полностью согласен □ □ □ □
Приложения 177 16. Я постоянно наблюдаю за своим мышлением и за своими процессами мышления. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 17 . У меня плохая память. Не Отчасти согласен согласен Большей частью согласен Полностью согласен □ □ а а 18. Я обращаю пристальное внимание на то, как работает мой ум. Не согласен Отчасти согласен Большей частью согласен Полностью согласен □ □ □ □ 19. Тревога помогает мне преодолевать проблемы. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 20. Если я не могу контролировать свои мысли, то это - знак слабости. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 21. Если я начинаю тревожиться, я не могу прекратить де- лать это. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 22. Если я не контролирую мысли, то это может привести к неприятным последствиям. Не согласен Отчасти согласен Большей частью согласен Полностью согласен □ □ □ □ 23. Тревога помогает мне решать проблемы. Не Отчасти Большей частью согласен согласен согласен Полностью согласен □ □ □ □ 24. Я мало доверяю своей пространственной памяти. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □
-j 78 I HE бойся будущего и he живи прошлым 25. Думать о некоторых вещах - плохо. Не Отчасти Большей частью согласен согласен согласен □ □ □ 26. Я не доверяю своей памяти. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 27. Если бы я не мог контролировать свои мысли, то я не смог бы жить без труда и проблем. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 28. Я могу работать хорошо только тогда, когда я тревожусь. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 29. Я мало доверяю своей памяти на последовательность действий (например, обращение с прибором, рецепты, последовательность движений в спорте). Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ 30. Я постоянно проявляю внимание и интерес к содержанию моих мыслей. Не Отчасти Большей частью Полностью согласен согласен согласен согласен □ □ □ □ Полностью согласен □
Приложения 179 Ключ За ответы начисляются следующие баллы: Не согласен - 1 балл Отчасти согласен - 2 балла Большей частью согласен - 3 балла Полностью согласен - 4 балла Пожалуйста, ниже запишите баллы, которые Вы получи- ли за каждый ответ, рядом с соответствующим номером утверждения. Сложите баллы, чтобы получить их сумму по разным подшкалам. Пози- тивные убежде- ния о тревоге 1 7 10 19 23 28 Сумма Негативные убеждения о тревоге, а именно об ее неконтроли- руемости и опасности. 2 4 9 11 15 21 Низкое доверие к собствен- ным ког- нитивным способно- стям 8 14 17 24 26 29 Потреб- ность контро- лировать мысли. 6 13 20 22 25 27 Когни- тивное внима- ние к себе. 3 5 12 16 18 30 Общую сумму по опроснику метакогниций Вы получи- те, сложив все суммы баллов по подшкалам. Самая низкая общая сумма (теоретически желательная) составляет 30 баллов, самая высокая - 120 баллов.
1 80 НЕ БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ Приложение 2. Опросник метатревоги Этот опросник содержит мысли и установки по отноше- нию к тревоге. Ниже Вы увидите некоторые мысли о тре- воге. Они могут появляться, когда Вы тревожитесь. Пожа- луйста, укажите, как часто такие мысли у Вас возникают. После этого оцените, как сильно Вы верите этим мыслям. КОГДА Я ТРЕВОЖУСЬ, Я ДУМАЮ: 1. Я сойду с ума от сильной тревоги. Как часто появляется эта мысль? □ □ □ □ Никогда Иногда Часто Почти всегда Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в эту мысль, когда тревожитесь. Пожалуйста, оцените, насколько верно или неверно Ваше убеждение, выбрав одно из чисел на шкале ниже: Я вообще Я абсолютно не верю убежден, что эта этой мысли мысль верна □ □□□□□□□□□ □ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 2. Когда я еще больше тревожусь, я перестаю держать себя в руках. Как часто появляется эта мысль? □ □ □ □ Никогда Иногда Часто Почти всегда Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в эту мысль, когда тревожитесь. Пожалуйста, оцените свое убеждение, выбрав одно из чисел на следующей шкале: Я вообще Я абсолютно не верю убежден, что эта этой мысли мысль верна □ □□□□□□□□□ □ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 3. Тревога приводит меня к болезни. Как часто появляется эта мысль? □ □ □ □ Никогда Иногда Часто Почти всегда
Приложения 181 Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в эту мысль, когда тревожитесь. Пожалуйста, оцените свое убеждение, выбрав одно из чисел на следующей шкале: Я вообще Я абсолютно не верю убежден, что эта этой мысли мысль верна □ □□□□□□□□□ □ О 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 4. Тревога - это ненормально. Как часто появляется эта мысль? □ □ □ □ Никогда Иногда Часто Почти всегда Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в эту мысль, когда тревожитесь. Пожалуйста, оцените свое убеждение, выбрав одно из чисел на следующей шкале: Я вообще Я абсолютно не верю убежден, что эта этой мысли мысль верна □ □□□□□□□□□ □ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 5. Моя голова больше не выдерживает тревоги. Как часто появляется эта мысль? □ □ □ □ Никогда Иногда Часто Почти всегда Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в эту мысль, когда тревожитесь. Пожалуйста, оцените свое убеждение, выбрав одно из чисел на следующей шкале: Я вообще Я абсолютно не верю убежден, что эта этой мысли мысль верна □ □□□□□□□□□ □ 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 6. Из-за моей тревоги я - неудачник по жизни. Как часто появляется эта мысль? □ □ □ □ Никогда Иногда Часто Почти всегда Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в эту мысль, когда тревожитесь.
-| 82 I НЕ бойся будущего и не живи прошлым Пожалуйста, оцените свое убеждение, выбрав одно из чисел на следующей шкале: Я вообще не верю этой мысли □ □ □ □ 0 10 20 30 □ 40 □ 50 □ 60 □ 70 Я абсолютно убежден, что эта мысль верна □ D □ 80 90 100 7. Мой организм не может справиться с тревогой. Как часто появляется эта мысль? □ □ □ □ Никогда Иногда Часто Почти всегда Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в эту мысль, когда тревожитесь. Пожалуйста, оцените свое убеждение, выбрав одно из чисел на следующей шкале: Я вообще Я абсолютно не верю убежден, что эта этой мысли мысль верна □ □□□□□□□□□ □ 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Приложения 183 Приложение 3. Шкала когнитивно-фиксаци- онного синдрома 1. Как много времени Вы провели, проявляя внимание к Ва- шим проблемам и тревожась о них на прошлой неделе? (Пожалуйста, зачеркните ниже одну из цифр). Вообще Половину Все нисколько времени время 2. Как часто на прошлой неделе Вы проявляли внимание к вещам, которые Вы считали опасными? (Например, на симптомы болезни, на мысли, на угрозы жизни). Вообще Половину Все нисколько времени время 3. Как часто на прошлой неделе Вы делали одну или несколь- ко из следующих вещей, чтобы справиться с Вашими не- гативными эмоциями или мыслями? (Напишите количе- ство рядом с соответствующим полем). Вообще Половину Все нисколько времени время [ашттиц]^!?]!] Избегал ситуаций □ Пытался контролировать мои эмоции □ Перестраховывался Ц Употреблял алкоголь или наркотики □ Пытался не думать ни о чем □ Следил за моими симптомами □ 4. Ниже Вы найдете ряд убеждений, которые люди могут иметь. Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в пра- вильность этих убеждений. Выберите одно из чисел на шкале и запишите его рядом с соответствующим убежде- нием. Вообще Полностью не верю верю □ □□□□□□□□□ □ О 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Слишком много тревоги могло бы мне навредить О Тревога помогает мне преодолевать проблемы Q Сильные эмоции опасны Q
-| 84 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ Если я обращаю внимание на возможные опасно- сти, то это защищает меня □ Я не могу контролировать свои мысли □ Контролировать свои мысли важно О Некоторые мысли могут привести к тому, что я по- теряю рассудок О Анализ моих проблем помогает мне находить отве- ты и решения П
Приложения 185 Приложение 4. Шкала общего тревожного расстройства 1. Насколько мучительной/мешающей была Ваша тревога на прошлой неделе? (Зачеркните одну из цифр ниже). Вообще Средне Такой ужасной нет она еще не была (ШШШШЕШНСЗШ] 2. Как долго Вы на прошлой неделе тревожились о ситуациях? Вообще нет Половину времени Всегда 3. Как часто на прошлой неделе Вы делали одну или несколь- ко из следующих вещей, чтобы справиться с Вашей тре- вогой? (Напишите количество рядом с соответствующим пунктом). Вообще нет Половину времени Всегда Пытался отвлечься □ Пытался не думать ни о чем □ Пытался контролировать мои процессы мышления П Искал доказательства П Пытался собраться с мыслями □ Действовал осторожно □ Перестраховывался □ Думал о том, что я сделал бы, если бы моя тревога сбылась П Убеждал себя, что все хорошо П 4. Как часто на прошлой неделе Вы избегали одной или не- скольких из следующих вещей для того, чтобы избежать тревоги? Вообще нет Половину времени Всегда Новой информации/новостей П Мыслей о болезни Q] Социальных ситуаций □ Мыслей о несчастных случаях/потерях чего-то важ- ного О
186 Небезопасности Другого (пожалуйста, напишите, чего) НЕ БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ □ Ниже Вы найдете ряд убеждений, которые люди имеют о своей тревоге. Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в правильность этих убеждений. Выберите чис- ло на шкале и напишите его рядом с соответствующим убеждением. Вообще не верю □ □ О 10 □ 20 □ 30 □ 40 □ 50 □ 60 □ 70 □ 80 Я могу сойти с ума от сильной тревоги Тревога помогает мне преодолеть проблемы Тревога могла бы мне навредить Когда я тревожусь, я ожидаю чего-то плохого, и оно не застает меня врасплох Тревога подвергает мой организм стрессу Тревога защищает меня Когда я не управляю своей тревогой, она управляет мной Тревога помогает мне справляться с делами Моя тревога неконтролируема Если я ни о чем не тревожусь, то произойдет что-то ужасное Если я слишком много тревожусь, то я могу поте- рять контроль Тревога помогает мне решать проблемы Полностью верю □ D 90 100 □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □
Приложения 187 Приложение 5. Шкала тяжелого депрессив- ного расстройства . Насколько тяжелой и мешающей была Ваша депрессия на прошлой неделе? (Зачеркните одну из цифрниже). Вообще Средне Такой ужасной нет она еще не была . Как много времени на прошлой неделе Вы провели, думая о Ваших мыслях и эмоциях, пытаясь проанализировать их и понять, почему они именно такие? (Зачеркните одну из цифр ниже). Вообще нисколько Половину времени Всегда © Ш QD [S Е II] []|]' [7][8] . Как часто на прошлой неделе Вы делали одну или не- сколько из следующих вещей, чтобы справиться с Вашей депрессией? (Напишите количество рядом с соответству- ющим пунктом). Никогда Половину времени Всегда Пытался больше успокоить себя Ц Наказывал сам себя П Пытался собраться с мыслями □ Анализировал, почему я так себя чувствую О Употреблял алкоголь О Злился сам на себя П Снижал свою активность □ Спал больше О Пытался ни о чем не думать О . Как часто на прошлой неделе Вы избегали следующих ве- щей? (Напишите одну из цифр рядом с соответствующим пунктом). Никогда Половину времени Все время Областей моих интересов и хобби П Принятия решений Q Ситуаций общения с людьми []]
■f 88 HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ Решения проблем П Выполнения работы □ Планирования заранее О 5. Ниже Вы найдете ряд убеждений, которые люди имеют о своем застревании на негативе и о других депрессивных способах мышления. Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в правильность этих убеждений. Выберите число на шкале и запишите его рядом с соответствующим убе- ждением. Вообще Полностью не верю верю □ □□□□□□□□□ □ О 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Я не могу управлять своим застреванием на нега- тиве и депрессивными мыслями []] Застревание на негативе помогает мне жить без проблем и трудностей П Мои депрессивные мысли - это знак того, что я те- ряю рассудок □ Когда я анализирую, почему я себя так чувствую, я нахожу ответы на этот вопрос П На меня сильно влияют депрессивные мысли П Застревание на негативе помогает мне понять мою депрессию []] Мыслить таким способом - это ненормально Ц Застревание на негативе помогает мне рвшать проблемы []
Приложения 189 Приложение 6. Шкала посттравматического стрессового расстройства 1. Насколько мучительными и мешающими были Ваши симпто- мы на прошлой неделе? (Зачеркните одну из цифр ниже). Их вообще Средне Крайне не было тяжелыми 2. Как много времени на прошлой неделе Вы провели, ана- лизируя, что произошло и почему? (Зачеркните одну из цифр ниже) Вообще нисколько Половину времени Все время 3. Как долго на прошлой неделе Вы тревожились о том, что могло бы произойти в будущем? (Зачеркните одну из цифр ниже). Никогда Половину времени Всегда Пытался успокоить себя □ Наказывал сам себя □ Пытался четко все понять для себя Ц Анализировал, почему я так себя чувствую □ Употреблял алкоголь □ Злился сам на себя □ Уменьшал свою активность □ Больше спал О Пытался ни о чем не думать []] 4. Как часто на прошлой неделе Вы делали одну или несколь- ко из следующих вещей, чтобы справиться с Вашими сим- птомами? (Напишите количество рядом с соответствую- щим пунктом). Никогда Половину времени Всегда [шштинитши] Избегал воспоминаний о травме □ Пытался отвлечься □ Контролировал свои мысли Ц Употреблял алкоголь или наркотики □
1 90 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ Контролировал свои эмоции □ Пытался понять что-либо □ Избегал определенных мест О Проверял, что все надежно □ Действовал осторожно □ Избегал определенных действий □ Думал о том, как мне справиться с симптомами []] 5. Как часто Вы обращаете внимание на возможные опасно- сти? (Зачеркните одну из цифр). Никогда Часто Всегда 6. Ниже Вы найдете ряд убеждений. Пожалуйста, укажите, как сильно Вы верите в их правильность. Выберите число на шкале и запишите его рядом с убеждением. Вообще Полностью не верю верю □ □□□□□□□□□ □ О 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Я должен думать о событиях, чтобы найти в них смысл П Думать о травме долго - это нормально П Важно не иметь пробелов в своих воспоминаниях □ Я, должно быть, слабый человек, потому что я так реагирую Ц Если я думаю о будущих опасностях, то это помога- ет мне справиться с ними О Если я буду думать так и дальше, то, вероятно, ли- шусь рассудка □ Когда я тревожусь, я чувствую себя уверенно □ Я никогда больше не буду нормальным □ Внимание к опасностям защищает меня О Моя внутренняя жизнь пострадала из-за того, что произошло О Я должен перестать думать о том, что произошло □ Я потерял контроль над своими мыслями □
Приложения 191 Приложение 7. Шкала обсессивно-компуль- сивного расстройства 1. Насколько тяжелыми и мешающими были Ваши навяз- чивые мысли и спонтанные порывы сделать что-либо на прошлой неделе? (Зачеркните одну из цифр ниже). Их вообще Средне Такми ужасными не было они еще не были 2. Как часто на прошлой неделе Вы делали одну или несколь- ко из следующих вещей, чтобы справиться с Вашими на- вязчивыми мыслями? (Напишите количество рядом с со- ответствующим пунктом). Никогда Половину времени Все время [шш-итвтитц] Постоянно что-то контролировал □ Пытался контролировать свое мышление и свои процессы мышления Ц Искал доказательства []] Мылся или чистил себя П Действовал осторожно □ Перестраховывался □ Пытался сделать все идеально □ Повторял действия Ц 3. Как часто на прошлой неделе Вы избегали одной или не- скольких из следующих вещей? Никогда Половину времени Все время Новостей □ Определенных мыслей □ Ситуаций общения []] Затрагивания определенных тем □ Прикосновения к людям □ Небезопасности Q
-J 92 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ Ниже Вы найдете ряд убеждений, которые люди имеют о своих порывах сделать что-либо и ритуалах. Пожалуй- ста, укажите, как сильно Вы верите в правильность этих убеждений. Выберите число на шкале и запишите его ря- дом с убеждением. Вообще Полностью не верю верю □ □□□□□□□□□ □ О 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Навязчивые мысли могут изменить меня как личность □ Определенные мысли необходимо всегда контро- лировать □ Если я думаю, что что-то - грязное, то оно, вероят- но, такое и есть П Я не могу успокоиться, пока я не провел свои ритуалы Q] Навязчивые мысли могут заставить меня сделать ужасные вещи П Если я не провел свои ритуалы, то мой страх оста- нется □ Навязчивые мысли повышают вероятность, что не- гативные события в будущем действительно прои- зойдут п Если я не проведу свои ритуалы, то произойдет что-то ужасное □ Если я думаю, что произошло что-то ужасное, то, вероятно, оно действительно произошло, даже тог- да, когда я не могу об этом вспомнить Q Когда я гоню мысли прочь, это защищает меня и других □
Приложения -J 93 Приложение 8. Рабочий бланк «Тренировка внимания» Вы познакомились с тренировкой внимания в главе 2. Чтобы эта технология дала желаемый эффект, важно ее практиковать. Этот рабочий бланк поможет Вам в этом и даст Вам возможность следить за процессом тренировки. Для тренировки Вам необходимо место, в котором Вы можете издать или расслышать несколько звуков (как ми- нимум три, но чем больше, тем лучше). Возможные звуки, которые Вы можете издать или расслышать - это: а. б. в. г. д. Звуки, которые могут раздаться на небольшом отда- лении за пределами комнаты, где проходит трениров- ка (например, в доме). е. Звуки, которые могут раздаться на большом отдале- нии (за пределами дома). ж. Звуки, которые можно услышать слева от Вас. з. Звуки, которые можно услышать справа от Вас 2. Тренируйтесь 10-12 минут следующим образом - скон- центрируйтесь примерно 5 минут на разных отдельных звуках; после этого в течение 5 минут быстро переклю- чайте внимание между этими звуками и местом, где они раздаются; в конце 2-ой минуты распределяйте свое внимание между несколькими звуками. 3. Пожалуйста, отметьте дни, в которые Вы проводили тренировку, поставив крестик в соответствующую ячей- ку в следующей таблице. Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
-J 94 I HE БОЙСЯ БУДУЩЕГО И НЕ ЖИВИ ПРОШЛЫМ Приложение 9. Новые планы для когнитив- ной обработки Мои причины Все способы поведения, кото- рые способствовали появле- нию моих симптомов 1. Способ мышления (напри- мер, «Когда у меня есть нега- тивная мысль, я трезожусь о будущем») 2. Способы поведения 3. Фокус внимания Новые способы поведения, I которые помогают преодолеть мои симптомы 1. Способ мышления (напри- мер, «Когда у меня есть нега- тивная мысль, я откладываю тревогу на один день позже») 2. Способы поведения 3. Фокус внимания 4. Новая когнитивная структура Инструкция: Важно осознавать причины Ваших ста- рых способов решения проблем (Ваших старых планов). Если Вы замечаете «спусковой механизм» или аспект Ва- ших «старых планов», то Вы должны переключиться и использовать Ваши «новые планы», те, которые записа- ны выше. Запишите под «Новая когнитивная структура» предложение, которое обобщает все то новое, что Вы узна- ли о своих мыслях. Приложение 10. Шкала внимания к себе Насколько в этот момент Ваше внимание направлено на само- го себя или на Ваше окружение? Пожалуйста, дайте оценку по шкале ниже. Полностью Равно рас- Полностью на вовне пределено самого себя ED EU ЕЗ Ш ЕЗ EH E1
О. Корн, С. Рудольф Не бойся будущего и не живи прошлым Как научиться думать по-другому Don't be afraid of the future and don't dwell on the past How can we learn to think in other ways? Под общей редакцией П. К. Власова Главный редактор: Оксана Викторовна Гритчина Технический редактор: Александр Владимирович Коченгин Перевод с немецкого: Александр Владимирович Коченгин Дизайн обложки: «Гуманитарный Центр» Фото на обложке: «Гуманитарный Центр» / книжная ярмарка, Франкфурт, 2017 Иллюстрации: Клаудиа Штырски Компьютерная верстка: Андрей Юрьевич Каменев Свидетельство ДК №2009 от 10.11.2004 Подписано в печать 28.02.2018 Формат 60x90 1/16. Печать офсетная. Усл. печ.л. 12. Тираж 2750 экз. Заказ №111 Институт Прикладной Психологии «Гуманитарный Центр» 61002, Украина, Харьков отдел продаж тел. (057) 719-52-40, e-mail: huce@kharkov.ua www.iap.kharkov.ua Отпечатано в типографии «Полиарт» Тел. (057) 759-11-35
В институт Wl^Js Institute of At>t>lied Прикладной Психологии Institute of Applied Psychology представляет , jr' *T . c!r . .^*> к'^^^фимк??Л Тренинг УПРАВЛЕНИЕ конфликтами Напряженность или открытость Зависимость или инициативность Разрушительность или конструктивность Инструменты и решение конфликтных ситуаций « lllll.ir Л -' , '; +38(057)714-22-51 www.iap.kharkov.ua