fl А.ТТИЛАТОВ
HUTOZOHHafl
тренировка
?—... ЗАОРОВ'Я =

Д АТ ФИЛАТОВ
г1итогенная
тренировка
Второе, переработанное
и дополненное издание
КИЕВ
„ЗДОРОВ’Я"
1987
53.57
Ф51
УДК 613.724-615.851.111
Аутогенная тренировка.— 2-е изд., перераб. и доп. / Филатов Л. Т.—
К.: Здоров’я, 1987.— 128 с.
Автор — д-р мед. наук, проф., зав. каф. Украинского ин-та усовсрш.
врачей (г. Харьков).
В книге изложено содержание аутогенной тренировки и самовнуше-
ний для спортсменов.
На основании собственного опыта работы в спортивных командах,
анализа литературы, отзывов спортивных врачей, овладевших под ру-
ководством автора методами психотерапии, описываются приемы и со-
держание формул аутогенной тренировки спортсменов. Книга содержит
общую и специальную часть. В первой приведены формулы успокаиваю-
щего и мобилизующего вариантов, которые должен освоить любой спорт-
смен вне зависимости от вида спорта. Во второй части рассмотрены
приемы и формулы, специальные для ряда видов спорта. Приводится
разработанная автором система эмоционально-волевой подготовки
спортсменов.
Большое внимание уделено вопросам предупреждения невротичес-
ких реакций у спортсменов с помощью специальных упражнений ауто-
генной тренировки.
Для широких кругов читателей.
Рецензенты доц. Г. Д. Горбунов, канд/ мед. наук А. П. Козин, канд.
психол. наук В. В. Клименко
4201000000-100
<Ь----------------- 159.87
М209(04)-87
© Издательство «Здоров’я», 1979
© Издательство «Здоров’я», 1987,
с изменениями
ОТ АВТОРА
На современном этапе достижение высоких спортивных
результатов требует от спортсменов чрезвычайно напря-
женной работы. В подготовке спортсмена к соревнованиям
принимают участие тренеры, врачи, психотерапевты, мас-
сажисты, работники питания, инженеры, механики, специа-
листы по строительству спортивных сооружений, изготов-
лению инвентаря, одежды, обуви, психологи. Всех специа-
листов, помогающих спортсмену, ориентировочно можно
разделить на две группы. Одни из них стремятся создать
лучшие условия для деятельности спортсмена, совершен-
ствуя спортивные сооружения, обувь, одежду и др. (первая
группа); другие — сделать более сильным самого спорт-
смена (тренеры, врачи, психотерапевты, психологи — вто-
рая группа).
Усилия всех специалистов должны не исключать, а до-
полнять друг друга. В то же время деятельность специа-
листов второй группы, несомненно, в большей степени, чем
первой, соответствует выполнению основной задачи спор-
та — воспитанию гармонично развитого человека.
Одним из методов гармоничного развития спортсмена,
тренировки им своих психических способностей является
аутогенная тренировка (АТ)«
В книге предпринята попытка адаптировать психотера-
певтические самовоздействия применительно к задачам пси-
хогигиены в спорте, расширив диапазон приемов АТ и са-
мовнушения. Может быть, названия некоторых разделов —
«Самовнушение в потенцировании определенного режима
жизни спортсмена», «Самовнушение при потенцировании
диеты» — звучат необычно. Однако эта форма давно при-
меняется психотерапевтами. Действенность таких внуше-
ний трудно доказать, но с достоверностью можно утвер-
ждать, что они организуют человека, корригируют его эмо-
циональные реакции.
Описанные приемы АТ и самовнушений, их сочетаний
с другими Методами самовоздействия были составлены на
основании личного опыта работы со спортсменами, а также
з
обобщения опыта работы, проведенной под нашим руко-
водством преподавателями кафедры психотерапии Укра-
инского института усовершенствования врачей, сотрудника-
ми научной лаборатории при кафедре, врачами спортивных
команд ДСО и врачебно-физкультурных диспансеров, окон-
чившими при кафедре курсы тематического усовершенство-
вания.
Мы не считаем описанное в книге содержание АТ и са-
мовнушений, приведенные формулировки окончательными
и все замечания и пожелания читателей примем с благо-
дарностью.
ОБЩАЯ ЧАСТЬ
ЭТАПЫ РАЗВИТИЯ
АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Возможность воздействовать самовнушением на орга-
низм человека была выявлена давно. Большая заслуга в
этом отечественных ученых — В. А. Манассеина (1876),
Я. А. Боткина (1897), В. М. Бехтерева (1925), которые до-
казали, что при сосредоточении внимания на различных
частях тела самовнушения вызывают изменение деятельно-
сти органов, уменьшают усталость, боль и другие неприят-
ные ощущения. В 1910 г. на метод самовнушения обратил
внимание французский аптекарь Э. Куэ. Он начал исполь-
зовать самовнушение для лечения больных. Благодаря на-
стойчивости Э. Куэ, его вере в эффективность самовнушения
применение последнего распространилось. Стали говорить
о «куэизме» как о новом направлении в психотерапии. По-
ложительным было то, что самовнушение активизировало
человека. Э. Куэ собирал в больших аудиториях своих па-
циентов. Рассказывал им об эффективности самовнушения,
рекомендовал по нескольку раз в день проводить сеансы
внушения. Для этого пациент должен был принять удоб-
ную позу, расслабиться, закрыть глаза и внушать себе вы-
здоровление, повторяя 15—20 раз фразы, смысл которых
сводился к тому, что он выздоравливает^ что ему с каждым
днем во всех отношениях становится лучше и лучше.
Учение о самовнушении — первый источник разработки
АТ. Вторым ее источником был гипноз, вернее, были ис-
пользованы приемы самогипноза, применяемые француз-
ским профессором Бодуэном. Он обучал больных способ-
ности самим погружаться в гипнотическое состояние при
засыпании или пробуждении, сосредоточивая свое внима-
ние на каком-либо объекте (источник света, монотонные
звуки и др.).
Третьим источником явились приемы индийских йогов,
которые были систематизированы во II в. до н. э. мыслите-
лем Пантанжали в трактате «Йога-сутра». Термин «йога» —
весьма емкий по своему содержанию, в одном переводе он
трактуется как «соединение», в другом — как «метод». Пан-
танжали разграничил приемы йогов на восемь ступеней,
5
включающих большое число гимнастических, дыхательных,
психических упражнений. Из содержания последних можно
сделать вывод, что основная цель йогов — самоусовершен-
ствование человека. Философская основа системы йогов
содержит идеалистические представления о всемогуществе
бога, мистические суждения о появлении у человека, овла-
девшего системой йогов, сверхъестественных способностей
(проходить через каменные стены, становиться невидимкой
и др.) .
Основываясь на трех перечисленных источниках, но от-
бросив идеалистическую сторону учения йогов, немецкий
психотерапевт И. Шульц разработал АТ. Он предполагал
составить две ступени АТ: низшую и высшую. Первая пред-
назначалась для обучения человека умению руководить
деятельностью своих внутренних органов.
С помощью высшей ступени АТ предусматривалось фор-
мирование у человека способностей управлять своим пси-
хическим состоянием.
Однако И. Шульц полностью составил только низшую
ступень АТ. Она заключалась в обучении способности рас-
слаблять свои мышцы, внушать себе состояние спокойст-
вия, вызывать нормализацию деятельности сердечно-сосу-
дистой, дыхательной, пищеварительной систем организма.
С этой целью И. Шульц предложил шесть формул АТ, ко-
торые в настоящее время называют классическими:
«Моя правая рука тяжелая».
«Моя правая рука теплая».
«Мое сердце спокойное».
«Мое дыхание ровное, спокойное».
«Мое солнечное сплетение излучает тепло».
«Мой лоб приятно прохладен».
Низшую степень АТ начали широко применять с 50-х
годов нашего века. Психотерапевты вносили в нее новые
элементы, и появились ее различные варианты. Немецкие
психотерапевты X. Клейнзорге и Г. Клюмбиес обратили
особое внимание на тренировку деятельности отдельных
органов, расширили содержание формул за счет представ-
лений.
В 70-е годы психотерапевты нашей страны разраба-
тывали варианты АТ, дополняя классический вариант
И. Шульца своими приемами.
В варианте, предложенном Г. С, Беляевым и А. А. Маж-
бицем (1968), основным приемом являлось расслабление
мышц лица. Обучавшиеся должны были, закрыв глаза,
представить, что их взгляд направлен вниз и внутрь. Это
способствовало большему расслаблению глазных мышц.
6
С целью более полного расслабления мышц нижней челю-
сти последняя выдвигалась несколько вперед. Кончик языка
прикасался к внутренней поверхности верхних зубов. Пол-
ностью расслабленное лицо называлось условно «маска
релаксации».
Такое внимание к расслаблению мышц лица вполне обо-
сновано: выражение лица довольно тонко отражает состоя-
ние центральной нервной системы (ЦНС), поэтому при
расслаблении мимической мускулатуры удается вызывать
более выраженное психическое расслабление и успокоение.
В варианте Беляева и Мажбица занятия начинаются с
дыхательных упражнений, что, как считают авторы, способ-
ствует повышению волевой активности личности.
Харьковский психотерапевт И. М. Перекрестов (1966)
предложил свой вариант, предназначенный для лечения
больных, перенесших органические поражения центральной
нервной системы. В отличие от классического варианта
Шульца, рассчитанного на 3 мес, в варианте Перекрестова
срок лечения сокращен до 3 нед. Новым приемом в вари-
анте Перекрестова был «шепотный подтекст». После повто-
рения больным формулы самовнушения психотерапевт ше-
потом суггестировал те ощущения, которые должны были
возникнуть.
В варианте Т. Л. Бортник (1968), разработанном под
руководством М. С. Лебединского, были даны дополни-
тельные формулы внушения, усиливающие лечебное дей-
ствие.
Впоследствии предлагались варианты, в которых АТ со-
четалась с гипнозом (Я. Р. Гасуль, 1968; А. Т. Филатов,
1968; П. Ф. Пастухов, 1968).
Анализируя дальнейшие модификации АТ, можно выде-
лить два направления. Одно из них отличалось стремлени-
ем специалистов составить варианты АТ, предназначенные
для лечения определенных заболеваний: алкоголизма, поло-
вых расстройств, невротического заикания и др.
Второе направление отражало стремление разработать
приемы психической саморегуляции применительно к осо-
бенностям деятельности человека. В соответствии с этим
были предложены варианты АТ в спорте (А. В. Алексеев,
1969; А. Т. Филатов, 1972), в промышленности (В. Е. Рож-
нов, 1974; А. Т. Филатов, С. И. Табачников, Г. Е. Голубов,
1974). Если рассмотреть особенности АТ в. спорте, то мож-
но отметить, что первые варианты (А. В. Алексеев) имели
характер, общий для всех видов спорта. Последующие но-
сили более дифференцированный характер, применительно
к особенностям каждого вида спорта.
7
Термин «аутогенная тренировка» одно время предлага-
ли заменить, считая его весьма неудачным. По этой при-
чине и в соответствии с разработкой новых вариантов АТ
последние обозначались различными терминами. Однако
большая часть психотерапевтов нашей страны, а также
других стран пользуются термином «аутогенная трениров-
ка». Он приобрел популярность среди населения и несет в
себе определенную психотерапевтическую информацию.
Ряд специалистов применяют термин «психическая са-
морегуляция». Нами было предложено название «эмоцио-
нально-волевая тренировка» (ЭВТ). Мы долагаем, что этот
термин обозначает несколько методов и приемов психичес-
кого самовоздействия, в том числе и аутогенную трени-
ровку.
Излагаем разработанную нами систему ЭВТ.
Биологический тренинг	Психологический тренинг	Социальный тренинг
1.	Приемы успоко- ения 2.	Приемы мобили- зации 3.	Приемы восста- новления после со- ревнований	1.	Тренинг эмоций (спо- койствие, уверенность и др.) 2.	Тренинг волевых ка- честв 3.	Тренинг усвоения личностью волевых уси- лий своего «идеального я»	1.	Тренинг общения 2.	Усвоение оптимальной психологической модели спортсмена 3.	Усвоение оптимальной психологической модели семьянина
ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Эффективность АТ обусловлена психофизиологическими
изменениями центральной нервной системы человека, вы-
званными самовнушением. Первые изменения происходят
при расслаблении мышц; с этого начинается каждое заня-
тие АТ. Расслабление мышц приводит рефлекторно к пси-
хическому расслаблению и успокоению. Кроме того, при рас-
слаблении скелетных мышц рефлекторно расширяются
гладкие мышцы внутренних органов, что, со своей стороны,
оказывает успокаивающее действие. Однако АТ заключа-
ется не только в релаксации мышц. АТ значительно шире
последней, так как содержит целую систему самовну-
шений.
Перестройке нервной системы на ритм спокойного функ-
ционирования способствует самовнушение, с которого на-
чикается АТ: «Я совершений спокоен. Я совершенно сйй-
коен».
При внушении себе спокойствия у спортсменов из-
меняется биоэлектрическая активность головного мозга
(М. П. Иванова, Л. П. Кукинова, 1975). Под влиянием
плавного, спокойного произнесения фраз самовнушения
создается один из типов доминанты по А. А. Ухтомскому,
при котором в соответствии с содержанием фраз самовну-
шений формируется установка позы, тела и головы.
Приемы АТ основаны на внушении и убеждении. Эти
две формы воздействия различали и даже противопоставля-
ли В. М. Бехтерев (1900), П. Дюбуа (1912), К. И. Плато*
нов (1957), с этим, безусловно, следует согласиться. Од-
нако при таких сложных формах воздействия, как АТ,
необходимо сочетание внушения и убеждения, что, по-види-
мому, позволит повысить эффективность этого метода пси-
хотерапии.
Проанализируем отдельные звенья механизма самовну-
шения.
На эффективность внушения влияют многие факторы.
Главным из них, несомненно, является наличие или отсут-
ствие веры спортсмена в эффективность АТ. Вторым можно
назвать эмоциональный контакт, основанный на адекватно-
сти душевного настроя спортсмена и врача (Я. М. Човник,
1968).
Результаты самовнушения зависят от пола и возраста
спортсмена (В. Н. Куликов, 1970). Для женщин и детей
характерно преобладание гетеровнушаемости над аутовну-
шаемостью. У подростков и мужчин преобладает аутовну-
шаемость.
Практическое значение имеет изучение влияния само-
внушения на функцию различных органов и систем. С 1972
по 1976 г. разработкой этой проблемы занимались научные
сотрудники нейрофизиологической лаборатории санатория
«Березовские минеральные воды» (Харьков). Было выяв-
лено, что лучше всего реализуется самовнушение, направ-
ленное на изменение деятельности сердечно-сосудистой си-
стемы, менее успешно — касающееся функций дыхания и
в гораздо меньшей степени — функций пищеварительной
системы. Выявленные закономерности учитывались при раз-
работке приемов АТ и самовнушений.
Важную роль при АТ играет изменение высшей нервной
деятельности — наступление неполного торможения. Такое
состояние называют иногда аутогенным погружением. Не-
полное торможение способствует большей реализации са-
мовоздействий. Поэтому исходное состояние для любого
9
самовоздействия при АТ — то ли успокоения, то Ли мобили-
зации— это состояние неполного торможения ЦНС. Ауто-
генное погружение характеризуется определенными ощуще-
ниями. Одно из основных — это ощущение гипотонии мышц.
Особенно ясно занимающийся может определить гипотонию
мышц лица. В меньшей степени, но все же достаточно за-
метно ощущается гипотония остальных мышц. Если АТ
проводится в положении лежа, то возникает ощущение, что
тело «распластано». Если же АТ проводится в положении
«кучер на дрожках», то ощущение расслабления мышц вы-
ражено несколько меньше. Следующее изменение касается
восприятия окружающего. Занимающийся слышит звуки,
однако они как бы теряют для него свое значение.
Кроме того, занимающийся чувствует спокойное дыха-
ние, спокойное сердцебиение. Это дает ощущение внутрен-
него спокойствия. Самостоятельные занятия АТ наиболее
успешно могут быть проведены перед засыпанием или пос-
ле пробуждения. Нередко занятия, проведенные вечером,
способствуют быстрому наступлению сна, и спортсмен не
успевает повторить все формулы АТ. Указанное объясня-
ется тем, что во время АТ, как мы отмечали выше, насту-
пает торможение ЦНС. Однако торможение ЦНС при ауто-
генной тренировке, или так называемое аутогенное погру-
жение, в корне отличается от торможения, наступающего
во время сна. Последнее характеризуется пассивным ха-
рактером, наличием чередующихся в определенном порядке
фаз (медленного и быстрого сна), появлением сновидений.
Аутогенное погружение не содержит перечисленных призна-
ков, а главное его отличие состоит в том, что это в какой-
то степени активно управляемый процесс.
Аутогенное погружение отличается от гипнотического
торможения как методикой проведения, так и состоянием
ЦНС. Во время гипнотического сна торможение может
быть по глубине (при I степени гипноза) таким же, как и
при АТ, но может быть (при II и III степени) и более глу-
боким.
Изменения ЦНС при гипнозе вызваны внешним воздей-
ствием, загипнотизированный пассивен. Аутогенное погру-
жение вызывается аутовоздействием.
Имеется еще одно, довольно значительное различие в
физиологических механизмах АТ и изменениях ЦНС при
гипнозе, а именно: различное воздействие на вегетативную
нервную систему. Успокаивающая часть АТ вызывает пре-
обладание парасимпатической иннервации, в то время как
мобилизующая часть направлена на активизацию симпати-
ческого отдела вегетативной нервной системы. Гиппотичес-
16
кое состояние не связано со столь дифференцированными
влияниями на вегетативную нервную систему.
Аутогенное погружение следует отличать от того состоя-
ния, которое формируется при самовнушении. Последнее
может проводиться и в состоянии парциального торможе-
ния (по методу Куэ), и в состоянии бодрствования.
Мы полагаем, что если гипноз, АТ и самовнушение рас-
полагать по глубине вызываемого ими торможения, то гип-
ноз вызывает наиболее глубокое, а самовнушение — наибо-
лее поверхностное торможение. Торможение при АТ зани-
мает по глубине промежуточное положение.
Вряд ли нужно принципиально разграничивать состоя-
ния торможения при гипнозе, АТ и самовнушении. Ведь
учение о гипнозе и самовнушении — это составные части
АТ. Противопоставлять их нецелесообразно, как нелогично
противопоставлять части и целое. АТ следует отграничи-
вать от других форм психического самовоздействия: идео-
моторной тренировки, сюжетных представлений и др. Глав-
ное отличие состоит в том, что АТ всегда проводится в
состоянии торможения ЦНС, а идеомоторные тренировки
и сюжетные представления чаще используются в состоянии
бодрствования. Однако из этого не следует, что АТ нельзя
сочетать с идеомоторной тренировкой, сюжетными пред-
ставлениями, самовнушением. Для того чтобы психические
самовоздействия были эффективными, они не должны быть
шаблонными. Аутогенная тренировка, самовнушения, идео-
моторные тренировки, сюжетные представления нужно
сочетать, модифицировать, изменять в соответствии с осо-
бенностями спортивной деятельности, личностными особен-
ностями спортсмена, избранной им тактикой. Все перечис-
ленные приемы психического самовоздействия должны со-
ставлять систему, индивидуальную для каждого спортсмена.
В этой системе АТ, возможно, будет занимать основное
место.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В КОМПЛЕКСЕ
ПРИЕМОВ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ
Применительно к особенностям подготовки спортсменов
был изменен классический метод АТ. Она разделялась на
две части: успокаивающую и мобилизующую.
Ряд специалистов предлагает выделять в психопро-
филактической работе со спортсменами три части: 1) успо-
каивающую, основанную на АТ; 2) мобилизующую, со-
ставленную с учетом специфики спорта и особенностей
и
спортсменов; 3) формирование образных представлений
деятельности в аутогипнотическом состоянии.	।
Аналогичные варианты выделены Л. Н. Радченко
(1970).
О. В. Дашкевич (1970) рекомендует развивать психиче-
ские и психофизиологические механизмы, принимающие
участие в механизмах саморегуляции эмоций.
А. Д. Захаров (1971) придает основное значение психо-
логической подготовке к соревнованиям, развитию специа-
лизированных восприятий (чувство времени и т. д.) и во-
левых качеств личности.
Сопоставляя рекомендации различных авторов, следует
отметить, что психотерапевты больше внимания обращают
на обучение спортсменов умению вызывать у себя измене-
ния деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной сис-
тем, т. е. добиваться физиологических реакций. В то же
время спортивные психологи и тренеры главным образом
адресуются к тренировке психических функций (специали-
зированных восприятий, волевых качеств).
Система психической саморегуляции должна быть ком-
плексной, содержащей воздействия как на физиологичес-
кие реакции, так и на психические процессы. Самовоздей-
ствия являются основными, так как они способствуют
гармоничному духовному развитию спортсмена. Что же ка-
сается гетеровоздействий (гипноз, стрессопсихотерапия,
косвенная психотерапия и др.), то их следует применять,
когда психотерапевт оказывает экстренную помощь спорт-
смену или помогает ему преодолеть невротическую ре-
акцию.
При проведении самовнушений и АТ мы преследуем
цель: сочетать их и более тесно связать с воздействиями,
применяемыми спортивными психологами (идеомоторные
тренировки, сюжетные представления и самоприказы). Не-
обходима совместная работа психотерапевта и психолога.
Несомненно, принесет пользу, если психотерапевт будет
сочетать АТ с идеомоторной тренировкой и сюжетными
представлениями, а психолог применит самовнушения и
приемы АТ. Аутогенная тренировка в ее классическом ва-
рианте может быть только частью в общей системе работы
спортсмена над собой.
Предлагаем разработанную нами систему АТ и само-
внушений.
I этап
Изучение спортсменом своих личностных особенностей.
II этап
Обучение первым классическим упражнениям АТ и ус-
12
покаивающей ее части в спортивной секции или на сборах
под руководством психотерапевта при помощи и с учетом
консультаций тренера.
III	этап
Обучение мобилизующей части АТ, разработанной со-
ветскими специалистами (А. В. Алексеев, 1969). Опти-
мальные условия: в спортивных секциях или на сборах под
руководством психотерапевта и при помощи тренера.
IV	этап
Применение АТ и самовнушения при отработке спортив-
ных навыков (под руководством психотерапевта, тренера).
V	этап
АТ и самовнушения во время и после тренировок (са-
мостоятельно) .
1.	Накануне тренировки — успокоение.
2.	За 10—15 мин до тренировки — мобилизация.
3.	После тренировки (после душа, приема пищи, масса-
жа) для восстановления: успокоение; «психический» мас-
саж; внушение положительного отношения к большим тре-
нировочным нагрузкам.
VI	этап
АТ и самовнушения вне тренировок: аутосуггестия уве-
ренности в себе, настойчивости, целеустремленности (под
руководством психотерапевта, тренера или самостояте-
льно) .
VII	этап
АТ и самовнушения перед соревнованиями (на сборах)
под руководством психотерапевта, тренера или самостоя-
тельно.
1.	Психологическая адаптация (с помощью сюжетных
представлений) к незнакомой арене (трасса, трек, ринг,
футбольное поле, площадка, зал и др.).
2.	Мобилизация при представлении возможных сопер-
ников (анализ положительных и отрицательных качеств
своих и соперника).
3.	Внушение уверенности в себе, воли к победе, спор-
тивной злости при выборе спортивной тактики.
4.	Внушение уверенности в себе, находчивости, воли к
победе, спортивной злости при появлении неожиданных от-
рицательных факторов.
5.	Успокоение, «психический» массаж, внушение поло-
жительного отношения к высоким нагрузкам (после тре-
нировок).
6.	Тренировка спокойствия, выполнение 1-го и 2-го уп-
ражнений АТ перед сном.
VIII этап
13
АТ и самовнушение на соревнованиях (самостоятельно)'.
1.	Внушение чувства «знакоместа» места проживания и
спортивной арены.
2.	Внушение спокойного глубокого сна накануне выступ-
ления.
3.	Успокоение в день соревнования, за несколько часов
до выступления.
4.	Самовнушение уверенности после выбора тактики
спортивной борьбы.
5.	Мобилизация за 10—15 мин до выступления.
6.	Внушение уверенности в себе, активности, стремле-
ния к победе во время выступления.
7.	Расслабление, успокоение, отключение от окружаю-
щего после выступления при подготовке к следующему вы-
ступлению в тот же день.
8.	Мобилизация перед новым выступлением в этот же
день,
9.	После выступлений (после душа, массажа, приема
пищи): успокоение; «психический» массаж; внушение по-
ложительного отношения к выступлению (повышение вы-
носливости, силы, рост спортивного мастерства).
10.	Успокоение перед сном (1, 2-е упражнения АТ).
IX этап
АТ и самовнушения после соревнования (самостоятель-
но). Успокоение.
X этап
Постоянная работа над своими личностными качества-
ми. Воспитание положительных черт характера и устране-
ние отрицательных, формирование высокого уровня психо-
логической надежности.
В первые годы применения АТ в спорте она использова-
лась для подготовки спортсменов высокой квалификации
(Л. Н. Радченко, 1970; А. Д. Захаров, 1971)—заслужен-
ных мастеров спорта, мастеров спорта международного
класса, мастеров спорта. Это отчасти можно объяснить
тем, что такие спортсмены чаще испытывают страх проиг-
рыша, потери чемпионского звания (М. Мидлер, Д. Тыш-
лер, 1969). На них больше, чем на начинающих спортсме-
нов, действуют упреки тренера и товарищей по команде,
отрицательные отзывы по радио, в прессе. Учитывая вы-
шеизложенное, можно считать, что АТ спортсменам выс-
шей квалификации крайне необходима. Что же касается
обучения АТ начинающих спортсменов, то в этом вопросе
нет единого мнения. Между тем из описания Л. Н. Дани-
линой (1976) психологических особенностей физического
воспитания подростков следует сделать вывод, что обуче-
ние их АТ было бы весьма полезным. По данным В. Б. Гор-
ского (1975), применение АТ при подготовке юных спорт-
сменов (9—11 лет) способствует увеличению у них силы
мышц и выносливости.
Наш личный опыт и опыт врачей спортивных команд,
закончивших курсы тематического усовершенствования по
психотерапии, свидетельствует о целесообразности разра-
ботки специальных вариантов АТ и их применения при под-
готовке юных спортсменов.
Среди спортсменов еще существует мнение о том, что
АТ больше необходима при недостаточной силе воли, при
дефектах психики. Такое мнение ошибочно. Зачастую при-
ходится наблюдать, как у волевых, собранных спортсменов
приемы АТ отрабатываются довольно быстро. В начале
обучения некоторые стесняются того, что с ними проводит
занятия психотерапевт. При правильном построении обу-
чения, поддержке тренера отношение спортсмена к психо-
логической подготовке быстро меняется.
Аутогенная тренировка тренера. Тренер должен хорошо
владеть приемами АТ, это необходимо, чтобы помогать
своими советами спортсменам, осваивающим ее. Кроме
того, тренер может попадать в довольно сложные ситуа-
ции, требующие выдержки, спокойствия, трезвого расчета.
Целесообразна организация специальных занятий для тре-
неров. На основании имеющегося опыта мы считаем доста-
точным цикл длительностью 30 ч (12 ч лекций, 18 ч прак-
тики). Лучше, если семинар организуется для тренеров
определенного вида спортивной деятельности (легкая ат-
летика, борьба, бокс и др.). К занятиям следует привлекать
высококвалифицированных психотерапевтов, имеющих опыт
работы в спортивных командах.
При организации такого семинара с освобождением тре-
неров от работы достаточно 5 дней занятий — 2—3 раза в
неделю по 2 ч.
Аутогенная тренировка тренера не ограничивается про-
веденными занятиями. Он должен систематически работать
над собой, продумывая, как оказать более выраженное ак-
тивизирующее влияние на своих учеников, корригируя те
формы своего поведения, которые могут повредить спорт-
смену, отрицательнб повлиять на его психику, вызвать ди-
дактогенные неврозы.
Изучение самого себя как этап, предшествующий ауто-
генной тренировке. Любое психическое воздействие трени-
рующего, профилактического либо лечебного характера
должно начинаться с изучения того лица, которому такая
помощь предназначена. Это правило незыблемо при лю-
15
бом методе. Прежде чем приступить к изучению и прове-
дению АТ, спортсмен должен оценить положительные и
отрицательные черты своего характера, свои личностные
достоинства и недостатки. Правильные представления о
своей личности должны служить отправной позицией для
работы над собой с помощью АТ и самовнушения. Это, как
весьма образно выразился А. Ц. Пуни (1970), «...самопо-
знание в целях совершенствования».
Самоанализу должна быть подвергнута каждая черта
личности, каждая сфера психики, подробно описанные в
учебниках и пособиях по спортивной психологии (А. Ц. Пу-
ни, 1959; П. А. Рудик, 1974).
Самоанализ касается не только чисто спортивных и чи-
сто человеческих качеств спортсмена, но и такой социаль-
но значимой подструктуры личности, как сознание. Созна-
ние своей социальной позиции определяет установки и мо-
тивы деятельности спортсмена. Генеральный секретарь ЦК
КПСС тов. М. С. Горбачев в Политическом докладе Цен-
трального Комитета КПСС XXVII съезду КПСС подчерк-
нул значение высокой морали для каждого человека нашей
страны: «Социализм — это общество высокой нравствен-
ности. Нельзя быть человеком идейным, не будучи чест-
ным, совестливым, порядочным, требовательным к себе».
Предварительная беседа психотерапевта со спортсмена-
ми. Организация обучения АТ. Перед началом занятий по
отработке спортсменами АТ с ними должен провести бесе-
ду психотерапевт или, если нет возможности пригласить
психотерапевта, — тренер, хорошо владеющий приемами
психической саморегуляции. Возникает вопрос: может ли
спортсмен самостоятельно изучать систему эмоционально-
волевой подготовки, в том числе и АТ, не прослушав ни
предварительной, ни последующей бесед? Конечно, может.
Однако более успешным будет обучение под руководством
специалистов. В любом психотерапевтическом, психогигие-
ническом воздействии необходима вера в его действенность.
Своей верой психотерапевт и тренер должны индуцировать
спортсменов, убедить их в том, что, систематически рабо-
тая над собой, ежедневно тренируя свою психику, можно,
не затрачивая много времени, стать более уверенным, силь-
ным психически, организованным, настойчивым.
Кроме того, в предварительной беседе со спортсменами
кратко излагаются механизмы и содержание АТ и само-
внушений.
Во всех вариантах АТ, предназначенных для спортсме-
нов, выделяется две части: успокаивающая и мобилизу-
ющая.
16
Внушения первой части применяются спортсменами,
когда им необходимо успокоиться, расслабиться вечером
после тренировки, перед сном, в перерывах между выступ-
лениями, за несколько часов до и после выступления, со-
ревнования.
Вторая, мобилизующая, часть предназначена для под-
готовки организма и психики спортсмена к выступлению,
для устранения апатии, заторможенности, вялости.
Самовнушения по направлению своего воздействия свя-
заны с АТ, одни — с успокаивающей ее частью, другие —
с мобилизующей. Самовнушения предназначены для более
дифференцированного и сложного воздействия, чем АТ. При
АТ спортсмен привязан к содержанию формул (хотя он
может их менять). При самовнушении спортсмен может
составлять более удобные для него формулы и фразы.
Фразы должны быть утвердительными, короткими, содер-
жать четкую информацию.
Наиболее удобным во время занятий является положе-
ние лежа на спине. Спортсмены могут располагаться в
креслах, шезлонгах так, чтобы они могли положить на под-
локотники руки и расслабить их, а также опереться затыл-
ком на спинку кресла и расслабить мышцы спины и шеи.
Менее удобно положение «кучера на дрожках» — на стуль-
ях, опираясь предплечьями на бедра, свесив кисти рук.
Такое положение не позволяет полностью расслабить мыш-
цы спины и шеи.
Обращая внимание на положение тела спортсменов во
время занятий, мы подчеркиваем, что это весьма важно
на первом этапе обучения АТ. Когда спортсмен овладеет
основными упражнениями успокоения и мобилизации, он
сможет прибегать к самовнушению в любых условиях и при
любом положении тела: сидя, стоя, во время ходьбы и т. д.
Спортсмен должен стремиться овладеть АТ так, чтобы
он мог создавать себе настройку совершенно свободно вне
зависимости от сложившихся условий и обстоятельств.
Для того чтобы успешно усвоить первые упражнения
успокаивающей части, занятия по АТ должны проводиться
в затемненной комнате, изолированной от посторонних зву-
ков, с оптимальными температурными условиями.
С целью экономии времени спортсменов целесообразно
проводить обучение АТ в том месте, где они тренируются.
Занятия могут быть как индивидуальными, так и группо-
выми. Спортсменам, выступающим в единоборстве, более
подходят индивидуальные, так как каждому спортсмену
требуется индивидуальная психологическая настройка. Кро-
ме того, психотерапевт, изучив личностные особенности
17
спортсмена, может подсказать ему наиболее действенные
приемы. Однако нашу рекомендацию нельзя понимать бук-
вально. При определенных обстоятельствах со спортсмена-
ми, выступающими в единоборстве, должны быть проведены
групповые занятия. В этих случаях спортсмен на самосто-
ятельных занятиях подбирает наиболее важные для него
самовнушения.
Со спортсменами команд лучше проводить групповые
занятия. Это способствует сплачиванию команды, форми-
рует благоприятный психологический климат в коллективе.
Что же касается обучения самовнушению, то оно должно
проводиться после каждого занятия АТ.
Психотерапевт в конце занятия приводит примеры со-
ставления формул самовнушения, оказывающих более диф-
ференцированное действие, чем АТ.
Для групповых занятий не следует формировать группы
более 15 человек, так как это затрудняет наблюдение за
каждым спортсменом.
После занятий спортсменам дается задание самостоя-
тельно не реже 2 раз в день проводить АТ и самовну-
шение. Обязательными являются утренние и вечерние са-
мостоятельные занятия: утром, проснувшись, в положении
лежа на спине и закрыв глаза — в течение 5—10 мин и
вечером, полностью приготовившись ко сну, в таком же
положении — 5—10 мин. Очень часто перед сном не уда-
ется повторить все формулы АТ, так как успокаивающее
самовнушение способствует быстрому его наступлению.
Можно проводить больше двух самостоятельных занятий
в день. Это не принесет вреда: упражнения быстрее и луч-
ше усвоятся. Однако утренние и вечерние тренировки не-
обходимы, так как при засыпании и пробуждении ЦНС
находится в состоянии неполного торможения, что помога-
ет более полной реализации самовнушения.
УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ
АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Лучше, если первые занятия проводит психотерапевт,
а впоследствии спортсмен самостоятельно усваивает уп-
ражнения. Каждое занятие с психотерапевтом, начиная со
второго, и каждое самостоятельное занятие должны начи-
наться с повторения всех предыдущих упражнений успо-
каивающей части. Это способствует более успешной саморе-
гуляции. С каждым днем спортсмен все быстрее вызывает
чувство спокойствия, затрачивает на это меньше времени.
При систематической работе оно появляется сразу же после
18
произнесения первого слова каждой формулы. Упражнения
успокаивающей части делятся на несколько подразделов.
Первый посвящен тренировке расслабления мышц. Это
весьма важно, так как вызвать у себя чувство спокойствия
можно только при хорошем расслаблении мышц. Чем лучше
они расслаблены, тем большее возникает чувство спокой-
ствия.
Переходим к изложению указанного подраздела.
Спортсмен занимает положение лежа на спине (руки
вдоль тела или на подлокотниках кресла), закрывает глаза,
расслабляется. В таком положении выжидает 1—2 мин и
начинает повторять шепотом или про себя формулы АТ.
Вначале внушается чувство спокойствия: «Я совершенно
спокоен». Произнося эту формулу, нужно стараться мак-
симально успокоиться, почувствовать спокойствие во всем
теле. Формула произносится дважды. Психотерапевт выжи-
дает 1—2 мин, чтобы спортсмен успел повторить формулу,
а затем тихим голосом суггестирует появление спокойствия:
«Вы действительно чувствуете, как приятное спокойствие
как бы наполняет все ваше тело».
Затем внушается расслабление мышц. Сначала психо-
терапевт произносит формулу: «Мышцы лица полностью
расслабились». Такое построение фразы подводит итог рас-
слаблению и успокоению, констатирует, что результат до-
стигнут: мышцы лица полностью расслабились. Суггестия
психотерапевта может быть следующего содержания: «Рас-
слаблены мышцы лба, расслаблены мышцы щек, расслаблен
язык, расслаблены губы, расслаблены мышцы нижней че-
люсти». «Нижняя челюсть еле-еле удерживается расслаб-
ленными мышцами». «Ваше лицо полностью расслаби-
лось».
Затем внушается расслабление мышц шеи. Использует-
ся аналогичная формула: «Мышцы шеи полностью рассла-
бились». Психотерапевт дает шепотный подтекст.
Далее внушается расслабление остальных мышц путем
применения следующих формул: «Мышцы рук полностью
расслаблены». «Мышцы груди полностью расслабились».
«Мышцы живота полностью расслабились». «Мышцы спи-
ны полностью расслабились». «Мышцы бедер полностью
расслабились». «Мышцы голеней полностью расслабились».
«Мышцы стоп полностью расслабились». «Все мои мышцы
полностью расслабились».
Каждую формулу, произнесенную тренером, повторяет
спортсмен. Затем следует суггестия психотерапевта, более
подробно раскрывающая содержание каждой формулы.
После первого занятия, проведенного врачом^ спортсмен
тренируется самостоятельно. Таким образом, на отработку
релаксации мышц уходит 3—4 дня.
Второй подраздел успокаивающей части АТ направлен
на успокоение внутренних органов. Спортсмен мысленно
представляет успокоение того ограна, по поводу которого
проводится самовнушение. Вначале внимание переносится
на левую половину груди. Психотерапевт произносит фор-
мулу: «Мое сердце совсем успокоилось». После ее повто-
рения спортсменом психотерапевт может прибегнуть к суг-
гестии: «Ваше сердце успокоилось. Вы не чувствуете своего
сердца, как не чувствует его каждый здоровый человек».
Затем внушается успокоение дыхания: «Мое дыхание спо-
койное». «Мне дышится легко». После повторения спорт-
сменом формул самовнушения врач дополняет внушение:
«Дыхание стало совершенно спокойным». «Воздух свободно
входит в легкие». «Воздух струится широким потоком в
легкие».
Далее спортсмен внушает себе ощущение спокойствия
в брюшной полости, повторяя вслед за психотерапевтом
формулу: «Чувствую приятное спокойствие в брюшной по-
лости». Врач усиливает это ощущение дополнительным
внушением: «Вы ощущаете приятное спокойствие в подло-
жечной области». «Спокойствие распространяется по всей
брюшной полости. Вы ощущаете полное и приятное успо-
коение».
Затем спортсмен внушает себе распространение спокой-
ствия не только на перечисленные системы и органы, но и
на все участки тела: «Успокаивается каждая частица тела».
После произнесения спортсменом этой формулы самовну-
шения ее действие пытается усилить психотерапевт: «Вы
чувствуете, что под влиянием вашего самовнушения все
тело наполнилось приятным спокойствием». «Вы полностью
успокоились». «Вы действительно совершенна спокойны».
Следующее самовнушение как бы подводит итог состо-
янию спокойствия: «Все мое тело наполнено приятным спо-
койствием». Шепотный подтекст: «Вам спокойно». «Вам
легко и приятно». «Вы расслабились». «Вы отдыхаете». На
освоение упражнений этого подраздела также может быть
отведено 3—5 дней.
Третий подраздел упражнений направлен на успокоение
нервной системы (такое деление на подразделы условно,
так как все они направлены на успокоение ЦНС).
Вначале спортсмен внушает себе: «Успокоился каждый
нерв». Психотерапевт усиливает самовнушение: «Вы чув-
ствуете и представляете, как у вас успокоились нервы».
Следующая формула: «Успокоилась каждая нервная кле-
20
точка». Психотерапевт подкрепляет самовнушение спорт-
смена фразами: «Вы чувствуете в голове приятное спокой-
ствие. Ваша голова свежая, легкая». После этого обобща-
ются два предыдущих самовнушения: «Успокоилась вся моя
нервная система». Врач потенцирует самовнушение спорт-
смена: «Успокоение нервной системы становится постоян-
ным. Под влиянием ваших самовнушений спокойствие ста-
новится постоянной чертой вашего характера».
Затем спортсмен отрабатывает умение отключаться от
окружающего. Он внушает себе: «Ничто меня не волнует».
«Ничто меня не беспокоит». «Все шумы как будто удаля-
ются от меня». «Все окружающее для меня теряет свое
значение». «Я приятно отдыхаю». На освоение этого под-
раздела требуется в среднем 3—5 дней.
Впоследствии спортсмен начинает отрабатывать спо-
собность вызывать ощущение тепла в руках, ногах, во всем
теле. Спортсмену необходимо объяснить, что ощущение
тепла появляется при расширении кровеносных сосудов.
Обычно начинают отрабатывать способность расширять
кровеносные сосуды правой руки (если спортсмен левша,
то вначале левой). Можно считать удачным повторение
формул по системе, предложенной Г. С. Беляевым:
«Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой».
«Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой».
«Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой».
«Моя правая рука стала теплой».
«Правая рука теплая».
«Рука теплая».
Если после каждой формулы врач дает шепотный под-
текст, это способствует более успешному усвоению само-
внушения. Принцип построения формул самовнушения
прост: из каждой последующей формулы исключается пер-
вое слово предыдущей. На освоение упражнения по расши-
рению кровеносных сосудов правой руки можно также от-
вести 3 дня.
Затем спортсмен тренирует способность расширять кро-
веносные сосуды левой руки. Формулы строятся по такому
же принципу, как описано выше: «Я очень хочу, чтобы моя
левая рука стала теплой» и т. д.
Затем проводятся следующие самовнушения: «Приятное
тепло заполняет всю левую руку». «Приятное тепло пере-
ходит в левую половину грудной клетки». «Сердцу приятно
в тепле». «Сердце нежится в тепле». «Кровеносные сосуды
сердечной мышцы расширились». «Сердечная мышца
обильно снабжается теплой кровью». «Сердце быстро вос-
станавливается после тренировки». «Возрастает сила сер-
21
дечной мышцы». На отработку этого подраздела также ухо-
дит 3—5 дней (одно-два занятия с психотерапевтом и
пять-семь самостоятельных занятий).
Следующий подраздел касается отработки способности
расширять кровеносные сосуды ног. Формулу составляют-
ся аналогично предыдущим («Я очень хочу, чтобы мои ноги
стали теплыми»), и также повторяются последующие 6
формул.
После усвоения этого подраздела успокаивающей части
АТ (3—5 дней) переходят к самовнушению чувства тепла
во всем теле: «Я очень хочу, чтобы все мое тело стало
теплым» и т. д.
На этом заканчивается успокаивающая часть АТ.
МОБИЛИЗУЮЩАЯ ЧАСТЬ
АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Овладев успокаивающей частью АТ, легче усвоить мо-
билизующую. Психотерапевт проводит два-три занятия в
неделю, и спортсмен тренируется самостоятельно не менее
2 раз в день. Если психотерапевт может заниматься со
спортсменом ежедневно, то упражнения усваиваются более
успешно.
Во время утреннего занятия отрабатываются упражне-
ния мобилизующей части, а во время вечернего самостоя-
тельного занятия перед сном повторяются упражнения ус-
покаивающей части.
При изучении мобилизующей части спортсмены занима-
ют такое же положение, как и при освоении успокаивающей.
Проводится расслабление мышц в порядке, изложенном
выше. После этого спортсмены на первом занятии под руко-
водством психотерапевта осваивают упражнения по вызы-
ванию у себя чувства прохлады. Целесообразно начинать
с отработки чувства прохлады лба. Для того чтобы оно хо-
рошо реализовалось, необходимо сосредоточить свое вни-
мание на коже лба, при этом возрастает чувствительность
последней. Затем спортсмену предлагают представить, что
он ощущает движение воздуха в комнате, движение возду-
ха из открытой форточки, окна и т. д. Такой прием необ-
ходим, так как ощущение прохлады лба появляется нс у
всех и не сразу. С применением указанного приема ощу-
щение прохлады возникает быстрее. После такой установки
спортсмен внушает себе: «Мой лоб приятно прохладен»,
Психотерапевт пытается усилить ощущение прохлады: «Вы
чувствуете, как приятный ветерок овевает ваш лоб. При-
ятный ветерок холодит ваш лоб».
22
Затем спортсмен внушает себе: «Приятная прохлада
переходит на кожу лица». Психотерапевт старается усилить
это ощущение суггестией: «Вы чувствуете, ясно чувствуете,
как воздух приятно охлаждает ваше лицо». Следующие
самовнушения: «Приятная прохлада переходит на кожу
шеи». «Приятная прохлада переходит на кожу рук». «При-
ятная прохлада распространяется на кожу груди». «Чувст-
вую приятную прохладу кожи спины». «Ощущаю приятную
прохладу кожи живота». «Приятная прохлада переходит
на ноги». «Все мое тело стало прохладным».
После каждой фразы психотерапевт может произнести
несколько фраз, усиливающих самовнушение у спортсме-
на. Формулы самовнушения прохлады могут быть изменены
так, как это удобно тренирующемуся, чтобы вызвать более
четкое ощущение прохлады.
Можно изменить последовательность произнесенных
формул. Если у спортсмена более успешно вызывается, к
примеру, чувство прохлады в ногах, то он должен начинать
с такого самовнушения.
Таким образом, спортсмена необходимо настроить на
творческий поиск наиболее удобных для него, наиболее
результативных форм самовнушения.
Для успешного усвоения первого подраздела мобилизу-
ющей части АТ спортсмен должен перед тренировкой и пе-
ред выполнением каждого упражнения вызывать у себя
чувство прохлады, внимательно анализировать ответные на
самовнушение реакции, следить за их динамикой. Такая
психическая тренировка не отнимает много времени. Она
крайне необходима, так как способствует большей органи-
зованности, собранности, подтянутости. На отработку чув-
ства прохлады может быть отведено 3 дня (одно занятие
с психотерапевтом и не менее пяти самостоятельных за-
нятий).
Следующий подраздел мобилизующей части — отработ-
ка внушения чувства легкости в руках. Сначала спортсмен
обучается вызывать чувство легкости в правой руке. Психо-
терапевт произносит фразу: «Я хочу, чтобы моя правая ру-
ка стала легкой» и выжидает 1—2 с, чтобы ее повторил
спортсмен. Очень хорошо, если психотерапевт использует
шепотный подтекст. В частности, после первой фразы умест-
но следующее внушение: «Вы чувствуете, что ваша правая
рука становится легче. Она становится легкой, почти не-
весомой».
Формулы самовнушения легкости построены так, что из
каждой следующей исключается первое слово предыдущей:
«Хочу, чтобы моя правая рука стала легкой» и т. д.
23
Каждая формула произносится отдельно; психотерапевт
ожидает 1—2 с, чтобы самовнушение успел повторить про
себя спортсмен, затем усиливает самовнушение шепотным
подтекстом. Примерное содержание подтекста: «Вы дей-
ствительно чувствуете, как ваша правая рука становится
легче и легче. Вы не ощущаете ее массы. Правая рука
стала невесомой. Она легкая, как воздушный шарик. Пра-
вая рука такая легкая, что под влиянием ваших самовну-
шений она начинает подниматься вверх. Чувство легкости
в правой руке вам приятно».
После занятия спортсмен получает задание по утрам
после самовнушения чувства прохлады во всем теле вну-
шать себе ощущение легкости в правой руке. На отработку
внушения этого ощущения можно отвести 3—5 дней.
Затем отрабатывается внушение ощущения легкости в
левой руке. Формулы самовнушения, порядок проведения,
длительность усвоения такие же, как и при отработке вну-
шения аналогичного чувства в правой руке.
Далее в течение 3—5 дней отрабатывается внушение
чувства легкости в ногах и еще в течение 3—5 дней — чув-
ства легкости во всем теле. Формулы самовнушений со-
ставляются аналогично вышеприведенным.
Следующий подраздел мобилизующей части АТ направ-
лен на активирование организма путем самовнушения
чувства озноба, прохлады, бодрости, прилива сил. Мы ре-
комендуем использовать формулы, составленные А. Н. Шо-
гамом, К. И. Мировским (1965), применяемые А. В. Алек-
сеевым (1969) и другими психотерапевтами.
Самовнушение вызывает заметные изменения механики
дыхания (Н. А. Болотова, 1973). Дыхание замедляется при
внушении покоя и учащается при внушении физической на-
грузки или холода. Поэтому, если спортсмену нужно успо-
коить себя, он должен внушать себе спокойное дыхание и,
напротив, при мобилизации — внушать учащение дыхания
и чувство прохлады. Чувства бодрости, прилива сил должны
сочетаться с ощущением прохлады, ощущением легкости.
Спортсмен внушает себе: «Чувствую себя, как после про-
хладного душа». Психотерапевт усиливает это ощущение
внушением: «Вы ощущаете приятную прохладу во всем те-
ле. Прохлада вас приятно бодрит. Возникает чувство лег-
кого озноба».
Вышеприведенную формулу и последующие должен по-
тенцировать психотерапевт. Мы не будем приводить пере-
чень фраз, которыми он усиливает самовнушение. Должны
подбираться такие фразы, которые помогут спортсмену
внушить себе необходимое состояние. Приводим формулы:
24
«Все мышцы становятся легкими, послушными».
«В мышцах возникает легкая дрожь».
«Озноб усиливается».
«Чувствую легкость и прохладу в области лба и за-
тылка».
«Холодеют ладони и стопы».
«Дыхание глубокое, учащенное».
«По спине «побежали мурашки».
«Сердце сокращается сильно, учащенно».
«Кожа стала «гусиной».
«Озноб все сильнее».
«Мышцы стали легкими, упругими, сильными».
«Чувствую прилив бодрости».
«Я приятно возбужден».
«Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно рас-
прямиться».
«Я готов действовать».
«Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно».
«Встать. Резко встаю».
Для усвоения данного подраздела мобилизующей части
АТ требуется также 3—7 дней. Однако не следует считать,
что этим можно ограничиться. Отработка мобилизующей
части АТ должна проводиться и впоследствии ежедневно,
во время каждой тренировки, перед выполнением каждого
упражнения. Спортсмен должен добиваться, чтобы само-
внушение было отработано до автоматизма. Умение владеть
собой дает большое моральное удовлетворение. При про-
ведении занятий психотерапевтом и при самостоятельных
занятиях целесообразно выполнять вначале упражнения
успокаивающей, затем мобилизующей части. На фоне рас-
слабления более успешно осуществляется мобилизация, что
повышает эффективность АТ.
В тех случаях, когда спортсмен испытывает затруднения
при аутогенной тренировке либо необходимо быстро освоить
упражнения, можно провести гипноаутотренинг. Спортсме-
на погружают в гипнотический сон и, используя повышение
внушаемости при этом, отрабатывают успокаивающую и
мобилизующую части АТ. Спортсмену внушают возмож-
ность в дальнейшем совершенно свободно владеть собой,
чувствовать себя уверенным, быстро успокаиваться и моби-
лизовать себя.
Можно сочетать АТ с внушенным сном-отдыхом (В. В. Кузь-
мин, 1968). Отдельные авторы критически относятся к
применению гипноза в спорте, утверждая, что он менее эф-
фективен, чем АТ. Мы также полагаем, что основным ме-
тодом в спорте должна быть АТ. Однако нельзя противо-
25
поставлять гипноз и аутогенную тренировку. Эти методы
могут дополнять друг друга. Гипноз — настолько универ-
сальный метод воздействия, что он может быть применен
как для успокоения, так и для мобилизации, для снятия
утомления, улучшения сна, внушения спокойствия, уверен-
ности в себе, улучшения отработки спортивных навыков,
адаптации к новой спортивной среде. Гипноз — это не толь-
ко погружение в гипнотический сон. Во время гипнотичес-
кого сна можно дать спортсмену довольно сложную инфор-
мацию. Эффективность гипнотического воздействия зависит
от квалификации и искусства психотерапевта.
Некоторые психотерапевты сочетают АТ с воздействием
музыки, полагая, что такое сочетание повышает результат
АТ. Действительно, звучание музыкальных произведений
значительно изменяет психическое состояние человека, осо-
бенно его эмоциональной сферы. Под влиянием музыки из-
меняется биоэлектрическая активность головного мозга.
Но тем не менее психотерапевт в занятиях со спортсменами
не должен возлагать чрезмерные надежды на воздействие
такого метода. Недопустимо, чтобы у спортсмена появилась
зависимость от музыки, он должен уметь руководить собой,
отключаясь от окружающего.
На основании собственного опыта психогигиенической
работы со спортсменами мы можем сделать вывод о том,
что успешность овладения упражнениями АТ примерно
одинакова у спортсменов, занимающихся различными ви-
дами спорта: почти все легче усваивают упражнения успо-
каивающей и несколько труднее — мобилизующей части АТ.
РЕГУЛЯЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ
Психические воздействия в целях укрепления нервно-
психического здоровья должны быть длительными. Для
достижения значительных результатов они должны состав-
лять целую систему (И. 3. Вельвовский, 1974; В. Е. Рож-
нов, 1974). Аутогенная тренировка и самовнушение в спор-
те также не могут состоять из отдельных приемов, ограни-
чиваться умением успокаивать и мобилизовать себя. Они
должны способствовать развитию процессов восприятия,
памяти, внимания, мышления, воли, т. е. решению основ-
ных задач спортивного совершенствования, выделенных
П. А. Рудиком (1974).
Рассмотрим конкретные приемы, с помощью которых
спортсмен может регулировать свои психические функции.
Возможно ли с помощью АТ изменять скорость сокра-
щения мышц? В. С. Язловецкий, А. С. Ровный, И. Ф. Тара-
26
ненко (1974) показали, что при самовнушении быстрой
деятельности мышц на 15—20 % сокращаются латентное
время напряжения и латентное время расслабления. При
внушении покоя и мышечного расслабления латентное вре-
мя расслабления уменьшается на 10—15 %. Поэтому в со-
держание АТ спортсменов должно входить самовнушение,
направленное на ускорение латентного периода напряжения
тех мышечных групп, которые обеспечивают скоростные ре-
акции. Спортсменам необходимо проводить самовнушение
типа: «Мои мышцы сокращаются мгновенно. Поэтому мои
движения молниеносны».
Известно, что во время тренировок на соревнованиях
большое значение для спортсмена имеют тактильные ощу-
щения. В одних случаях возникает необходимость в более
тонком восприятии сигналов (чувство воды у пловцов и т. д.).
В других случаях крайне необходимо умение ослабить так-
тильные и болевые ощущения, полностью затормозить их.
Оказывается, имеются большие возможности для изменения
чувствительности кожи. А. С. Ромен (1970) выявил, что
после обучения АТ самовнушением отсутствия чувствитель-
ности определенного участка кожи (типа: «Моя рука оне-
мела. Моя рука исчезла. У меня нет руки») 36 % испыту-
емых могут вызывать полную, а 64 % — частичную анесте-
зию. Такое самовнушение может быть использовано при
подготовке тех спортсменов, для которых неизбежны бо-
левые реакции (боксеры, борцы).
Самовнушение может изменять не только физиологичес-
кие, но и психические реакции. Одной из сфер, с которых
обычно начинается анализ психического состояния челове-
ка, является сфера восприятия. Доказано, что восприятие
окружающего может быть изменено с помощью самовну-
шения. А. С. Ромен (1970) установил, что латентный период
реакции на световой сигнал уменьшается под влиянием са-
мовнушения: «На вспышку света реагирую сразу». Способ-
ность человека повышать самовнушением скорость воспри-
ятия сигнала надо использовать для обучения быстрым
стартам. Наиболее удачной может быть следующая фор-
мула: «На выстрел (свисток и т. д.) реагирую молниеносно,
реагирую мгновенно».
Ю. Б. Шумиловым, В. Н. Кальник (1973) отмечено, что
под влиянием самовнушения улучшается выявление опре-
деленных звуковых сигналов, которые давались на фоне
других. Спортсмен может настроить себя на выделение
среди многих звуков тех, которые несут ему ценную инфор-
мацию: об особенностях дыхания спортсмена, характере
бега и т. д. Можно использовать формулы, рекомендован-
27
ные указанными авторами: «Я спокоен, совершенно споко-
ен. Я внимателен и сосредоточен. Шум не мешает мне.
Отчетливо слышу каждый сигнал».
Разные виды спорта связаны с тренировкой определен-
ных форм восприятия. Так, занятия волейболом способству-
ют развитию периферического зрения. Больше увеличива-
ется поле зрения кверху и кнаружи. Развитие анализаторов
зависит не только от вида спорта, но и от амплуа в спорте
(нападающий, защитник). Поэтому упражнения должны
разрабатываться в соответствии со спецификой спортивной
деятельности.
Важную роль в деятельности спортсмена играет память.
Разработаны приемы, позволяющие улучшить ее, а также
удерживать на одном и том же уровне в процессе сорев-
нований, так как длительные нагрузки, по мнению А. Ц. Пу-
ни (1959), уменьшают объем памяти.
А. Л. Вайнштейн (1974) рекомендует для улучшения па-
мяти внушение представлений отдыха. Если преобладает
слуховая память, вызываются слуховые представления об
отдыхе: «Я успокаиваюсь. Я слышу тихие звуки музыки.
Звуки медленного вальса плавно льются. Мне приятно. Ме-
лодия наполняет мое тело. Я отдыхаю, я испытываю бла-
женство». При преобладании зрительной памяти А. Л. Вайн-
штейн использует зрительные представления: «Я закрываю
глаза. Я медленно иду по лесу. Вокруг меня свежая зелень,
полное спокойствие. Листва как бы застыла на месте. Солн-
це заливает светом поляну. Красота леса наполняет душу.
Как красиво и спокойно все вокруг. Мне хорошо и приятно».
Такие формулы АТ спортсмен может применять для
усиления памяти в соответствии с избранной им формой
спортивной деятельности. Чтобы улучшить запоминание
необходимой информации, надо расслабиться, чувствовать
себя спокойно и свободно обдумать, мысленно пересказать
информацию.
В ходе соревнований спортсмену приходится решать ряд
тактических задач, касающихся чаще всего вероятностного
прогнозирования (П. А. Рудик, 1974). С этим связана не-
обходимость изучения (С. В. Малиновский, 1971) и трени-
ровки логического мышления спортсменов. Для воспитания
способностей к антиципирующим реакциям, т. е. к реакци-
ям с упреждением действий соперника, нами предлагаются
следующие формулы АТ: «Мысли возникают быстро».
«Мысли возникают мгновенно». «Мысли возникают с уп-
реждением ситуации, с упреждением действий соперника».
«Я мгновенно прогнозирую соревновательную ситуацию».
«Мысли возникают легко и быстро». «Мысли появляются
28
сами по себе». Спортсмен должен постоянно тренировать
свое мышление, иными словами, дисциплинировать его.
В свободное время (во время ходьбы, поездок и при иных
обстоятельствах) необходимо воспитывать в себе умение
детально, планомерно продумывать определенные вопросы.
Очень важна работа спортсменов над развитием способ-
ности без лишних эмоций преодолевать экстремальные си-
туации. Если такую работу не проводить, то большинство
(68 %) спортсменов испытывают в подобных ситуациях
страх и тревогу.
Большие возможности представляет АТ для контроля,
регуляции и воспитания эмоций. И. П. Иванов (1974) пред-
ложил этапное воспитание эмоций начинать с изучения эмо-
циональной сферы и учета эмоциональных реакций спорт-
смена в стрессовых ситуациях. Этому посвящены первые два
этапа. Впоследствии составляется и апробируется оптималь-
ная схема управления эмоциями, тренируются механизмы
мобилизации скрытых возможностей индивидуума.
Тренировка управления своими эмоциями начинается
при овладении первыми упражнениями АТ. А. М. Свядощ
и Ю. Б. Шумилов (1973) показали, что операторы, овладев-
шие АТ, становятся более собранными, внимательными,
действуют более грамотно. АТ способствует выработке са-
моконтроля, умения регулировать поведение и самочувствие.
Обучение способности регулировать свою эмоциональ-
ную сферу не должно быть общим, неконкретным, типа ре-
комендаций: «Взять себя в руки». Такая работа должна
содержать ряд приемов с постепенным возрастанием их
сложности. Обучение саморегуляции эмоций должно начи-
наться с выработки умения следить за внешними их прояв-
лениями (В. Л. Марищук, 1974). Спортсмен должен обу-
чаться контролировать мимику, позу, дыхание, тонус мышц,
вызывать у себя целесообразные переживания при воспри-
ятии объектов спортивной деятельности. Иногда какая-либо
спортивная арена воспринимается спортсменом отрицатель-
но, что может привести к снижению волевой активности. По-
этому надо тренировать способность изменять свои пережи-
вания, выражение лица, походку, движения, мимику в соот-
ветствии с внешними проявлениями стенических эмоций,
которые являются специфичными для соревновательной
борьбы (Г. М. Гагаева, 1965).
Необходимо тренировать разнообразные эмоциональные
реакции, обусловленные спортивной деятельностью. Исход-
ной позицией, по нашему мнению, может служить класси-
фикация эмоций у спортсменов, составленная П. А. Руди-
ком (1974).
29
Первая группа эмоциональных переживаний связана со
значительными изменениями, наступающими в жизнедея-
тельности организма в процессе спортивных занятий. Нужно
стремиться к тому, чтобы эмоции такого типа были стени-
ческими и положительными. Спортсмен должен внушать
себе, что занятия спортом улучшают функциональные
возможности его организма, делают его более выносливым,
более работоспособным.
Вторая группа эмоциональных переживаний, согласно
П. А. Рудику, связана с высоким уровнем совершенства в
выполнении технически сложных упражнений. Спортсмен
должен постоянно тренировать эти эмоции, внушая себе
мысль о^ превосходстве над другими в умении владеть сво-
им телом. Это является основанием для утверждения своих
личных достоинств.
Третья группа эмоциональных реакций спортсменов оп-
ределяется ходом спортивной борьбы. Как известно, эмо-
ции, возникающие при этом, могут быть и положительными
(радость, бодрость и др.), и отрицательными (гнев, ярость,
спортивная злость и др.). Важно, чтобы они оказывали на
спортсмена мобилизующее воздействие. Однако следует
помнить о том, что для успешного ведения соревнователь-
ной борьбы важно преобладание стенических эмоций. По
мнению П. А. Рудика, такая эмоция, как спортивная злость,
имеет большое динамогенное значение.
Под руководством психотерапевта спортсмен учится
вызывать у себя положительные и стенические эмоциональ-
ные реакции в ответ на трудности. Используются формулы
примерно следующего содержания: «Я радуюсь трудностям
и препятствиям».
К четвертой группе реакций П. А. Рудик отнес эстети-
ческие эмоции. Спортсмену необходимо постоянно разви-
вать у себя чувство прекрасного, вырабатывая изящество
выступления. С этой целью могут быть использованы само-
внушения: «Мне приятно своим выступлением вызывать у
зрителей эстетическое наслаждение». «Мне приятно до-
ставлять людям удовольствие своим красивым выступле-
нием».
Пятая группа эмоций, выделенная П. А. Рудиком,— это
нравственные чувства, связанные с глубоким сознанием
общественного значения своей спортивной деятельности.
Спортсмен должен представлять себе, что его деятельность
вызывает интерес многих людей, которые следят за его
выступлениями, его успехами, ростом его мастерства.
Все перечисленные эмоциональные переживания отно-
сятся к высшим эмоциям, и их следует отличать от низших,
30
Первые вырабатываются у человека под влиянием воспи-
тания и социальных воздействий, вторые являются врож-
денными психическими реакциями. Низшие эмоции мало
изменяются в течение жизни, они более стабильны. Высшие
эмоции более изменчивы и могут угасать, если не поддер-
живаются воздействиями, исходящими от их носителя или
от посторонних людей. Напротив, при настойчивом воспита-
нии они возрастают. Это свойство и следует использовать
спортсмену для воспитания у себя более развитых, высших
эмоциональных реакций. Тренируя высшие эмоции, человек
делает свою жизнь интереснее, а свой духовный мир бо-
гаче.
Тренируя у спортсмена способность вызывать опреде-
ленные эмоциональные реакции, мы также требуем от него
отработки их внешних проявлений в выражении лица, речи,
движениях, осанке, походке. При этом мы еще раз об-
ращаем внимание на тренировку мимических реакций.
В. Л. Марищук (1974) рекомендует вырабатывать у себя
способность управлять внешними проявлениями эмоций
(мимика, поза, дыхание, тонус мышц).
Для воспитания эмоций нужно составить определенный
план. Вначале целесообразно «осваивать» одну конкрет-
ную эмоцию, которая наиболее необходима спортсмену в
соответствии с избранной им тактикой ведения соревнова-
тельной борьбы. Если какая-либо эмоция постоянно вос-
производится в мимике, во взгляде, движениях, результат
ощущается быстрее и более явно. Важно, чтобы эмоцио-
нальная реакция отрабатывалась постоянно и на трениров-
ках, и на соревнованиях, и в обыденной жизни.
Следует отметить, что АТ даже без специальной трени-
ровки эмоциональной сферы ведет к снижению эмоциональ-
ной возбудимости (Е. Генова, 1968), вырабатывает умение
самоконтроля и организации самочувствия (А. М. Свядощ,
Ю. Б. Шумилов, 1973). Весьма положительно влияет АТ на
спортсменов с повышенной эмоциональной возбудимостью
и инертностью переживаний (Л. Н. Головников, 1973).
Одной из самых частых отрицательных эмоций, которые
возникают во время соревнований, является страх. Он
преодолевается самовнушением (Г. А. Калашников, 1961),
которое сочетается с такими отвлекающими средствами,
как массаж, душ, солнечные ванны, а также с приемами
(О. А. Черникова, 1970), регулирующими эмоциональное
состояние спортсмена: мимическими движениями, специ-
альными движениями, дыхательными упражнениями, при-
емами самоободрения, изменений представлений, мыслей.
Мы полагаем, что страх можно преодолеть, используя
31
вышеуказанные приемы в сочетании с формированием уве-
ренности в себе. Приводим предложенный нами прием ее
потенцирования.
Уверенность в себе необходима для успешной спортив-
ной деятельности, формирования психической готовности
(Р. М. Загайнов, 1972). Это понимают почти все спортсме-
ны. Некоторые из них могут внушить себе состояние уверен-
ности, однако такое внушение трудно реализуется. Чтобы
реализация была более полной, спортсмен должен отраба-
тывать у себя уверенные походку, речь, выражение лица,
взгляд, используя следующие формулы самовнушения:
«Моя походка уверенная». «Твердо чувствую почву под но-
гами». «Прочно держусь на ногах». «Мои движения исклю-
чительно уверенные, ловкие». «Моя речь уверенная». «Го-
ворю свободно, спокойно, не торопясь». «У меня всегда
уверенное выражение лица». «У меня спокойный, уверен-
ный взгляд». «Моя уверенность в себе постоянна». «Уве-
ренность становится постоянной чертой моего характера».
«С каждым днем я все больше и больше уверен в себе».
Спортсмену нужно объяснить, что уверенность в себе —
это не врожденное, а приобретенное качество, и поэтому ее
можно и нужно тренировать.
Описанный прием применялся спортсменами-велосипе-
дистами; при настойчивой тренировке чувство уверенности
у них заметно возрастало.
Следующее свойство эмоциональной сферы — эмоцио-
нальная устойчивость — служит одним из факторов надеж-
ности в соревновательной деятельности (О. А. Сиротин,
1972). Эмоциональную устойчивость особенно рекомендует-
ся отрабатывать у спортсменов с признаками нейротизма,
обычно менее успешно выступающих на соревнованиях
(Ф. А. Воскобойников, 1974; Л. В. Буровцева, 1977). В це-
лях повышения эмоциональной устойчивости спортсмен
должен постоянно контролировать свои эмоции, как отри-
цательные, так и положительные, работать над культурой
их проявления. Возможность повышения эмоциональной
устойчивости под влиянием самовнушения была доказана
Л. М. Аболиным (1974).
ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ.
КОРРЕКЦИЯ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ЧЕРТ ХАРАКТЕРА
Волевая подготовка спортсмена в последние годы при-
влекает внимание психологов (А. Ц. Пуни, 19G5), исследо-
вания которых рассматриваются как исходные для разра-
ботки конкретных приемов АТ. П. А. Рудик (1974) выде-
32
лил пять групп волевых усилий. Применительно к характе-
ру каждой из них считаем целесообразным предложить
формулы АТ и самовнушения.
Первая группа волевых усилий, по П. А. Рудику, связа-
на с мышечным напряжением. Спортсмен может воспитать
у себя положительное эмоциональное отношение к мышеч-
ному напряжению с помощью формул: «Тренируюсь с удо-
вольствием». «Каждое мышечное усилие укрепляет мою во-
лю». Второй тип волевых реакций относится к напряжению
внимания. Спортсмену нужно объяснить, что сосредоточе-
ние внимания ведет к усилению волевых качеств. Ориенти-
ровочная формула самовнушения: «Специально сосредото-
чиваю внимание, чтобы укрепить свою волю».
Третий тип волевых усилий направлен на преодоление
чувства усталости. Можно предложить следующую форму-
лу самовнушения: «Я умею преодолевать усталость и этим
укрепляю свою волю».
Четвертый тип волевых усилий связан с соблюдением
режима. Спортсмена надо убедить в том, что строгое его
соблюдение не только повышает физические качества орга-
низма, но и значительно укрепляет волю. Предлагаем сле-
дующую формулу самовнушения: «У меня сильная воля, я
свободно выдерживаю рекомендованный мне режим».
Пятый тип — волевые усилия по преодолению опасно-
сти и риска. Спортсмен должен вырабатывать у себя уве-
ренность при выполнении опасных упражнений на каждой
тренировке. Он должен внушать себе: «Я смел». «Я наход-
чив». «Я овладею собой в любой ситуации».
На основании своего опыта мы можем говорить о том, что
субъективная эмоциональная окраска волевых усилий из-
меняется у всех. Укрепление воли возможно при посто-
янном, систематическом воспитании спортсменом у себя
качеств, общих для представителей всех видов спорта. Та-
кими качествами являются целеустремленность и дисцип-
линированность. Воспитание целеустремленности необхо-
димо связывать с конкретными целями и задачами своей
деятельности. В целях самовнушения могут быть примене-
ны следующие формулы: «Я поставил перед собой конкрет-
ную цель». «Я ее ясно осознаю». «Я весь направлен на
достижение поставленной цели».
Дисциплинированность спортсмена возрастает, если он
заставляет себя выполнять установленный для него регла-
мент. Для самовнушения могут быть использованы форму-
лы: «Я пунктуален». «Я точен в своей деятельности». «Я ак-
куратен». «Я всегда чувствую себя собранным». «Мне лег-
ко следовать точно намеченному режиму».
г б?5
зз
Спортсмена не должна обескураживать неустойчивость
в его волевой тренировке. В начале самотрсппровки это за-
кономерно (А. С. Егоров, 1956). Стимуляция волевых ка-
честв осуществляется более успешно при совместных уси-
лиях спортсмена и тренера (А. Б. Воронин, 1975).
Большое значение в воспитании волевых качеств прида-
ют мотивам (А. Н. Леонтьев, 1966). Потребности, мотива-
ция, интересы (Н. Д. Табунов, 1969) служат отправной по-
зицией для составления конкретной системы тренировки
воли.
Необходимо, чтобы спортсмен с помощью самовнуше-
ний концентрировал свои усилия на тех непосредственных
мотивах спортивной деятельности, которые были выделены
П. А. Рудиком (1974):
1)	чувство удовлетворенности мышечной активностью;
2)	эстетическое наслаждение красотой, точностью, лов-
костью;
3)	стремление проявить себя смелым, решительным;
4)	удовольствие, вызванное участием в соревнованиях;
5)	стремление добиться рекордных результатов, пока-
зать свое спортивное мастерство, добиться победы.
Перечисленные мотивы могут усиливаться такими само-
внушениями: «Мне приятны движения». «Мне приятно
двигаться». «Это повышает тонус, повышает мою актив-
ность». «Мне приятно быть ловким, смелым, решительным».
«Мне приятно участвовать в соревнованиях». «Мне прият-
но сознавать, что я более ловкий, более смелый, более ре-
шительный, чем другие». «Своими успехами в спорте я хочу
принести славу Родине».
Особое внимание уделяется формированию установок
спортивной деятельности. Важные закономерности установ-
ки были выявлены А. С. Егоровым (1970). Оказалось, что
если спортсмен дает себе установку нерегламентированно-
го типа, например: «пробегу как можно быстрее», «прыгну
как можно выше» и т. д., то результат оказывается более
низким, чем при регламентированной установке «прыгну
на два сантиметра выше». Эта закономерность должна учи-
тываться при проведении АТ и самовнушений. В формулах
должны содержаться конкретные самовнушения. Оценивая
мотивы спортивной деятельности и характер установок, не-
обходимо рекомендовать более настойчиво и постоянно за-
ниматься АТ тем спортсменам, у которых перед соревнова-
ниями не формируется уверенность в успехе, а преобла-
дают переживания, связанные со стремлением избежать
неудачи. Настойчивая работа над собой неминуемо приво-
дит к преобладанию установки на успех, которая наиболее
34
перспективна, способствуя более высокой результатов^
ности.
Весьма актуальным нужно признать обострение внима-
ния методами психической саморегуляции. Работами
А. Ц. Пуни (1959), Ф. Генова (1971) показаны различия в
развитии свойств внимания, обусловленные спецификой ви-
да спорта. Так, занятия футболом, волейболом, теннисом
способствуют воспитанию быстрой переключаемости вни-
мания.
Аутогенную тренировку можно использовать для обо-
стрения внимания (А. Л. Вайнштейн, 1974). Положитель-
ное влияние ее на внимание спортсменов отмечал также
К. И. Сиверцев (1973).
Мы предлагаем для улучшения внимания вначале
вызвать у себя представления отдыха, а затем проводить
самовнушение способности свободно, ненапряженно обост-
рять внимание, легко направлять его на конкретную дея-
тельность. Общие приемы тренировки внимания можно до-
полнять специальными самовнушениями, содержание кото-
рых определяется характером спортивной деятельности.
При отработке и совершенствовании двигательных на-
выков самовнушения могут сочетаться с идеомоторной тре-
нировкой. Исходными позициями для таких самовоздейст-
вий могут явиться данные о механизмах формирования на-
выков, разработанные А. Ц. Пуни (1959), В. С. Фарфелем
(1975), П. А. Рудиком (1974). По нашему мнению, АТ при
отработке и совершенствовании навыка может заключать-
ся в следующем.
Спортсмен мысленно представляет себе необходимое
действие. Представление может осуществляться по состав-
ным элементам действия, как по внешним, так и по внутрен-
ним его проявлениям. Вначале надо представить то, что
более легко дается, а именно: внешние проявления упраж-
нения. Представив себе несколько раз идеальное выполне-
ние навыка, спортсмен переходит к следующей форме само-
внушения. Он начинает подготавливать «внутренние карти-
ны» навыка, направляя свое воображение на те мышцы,
которые будут сокращаться при выполнении упражнения,
на движения частей тела. С этой целью спортсмен вместе с
тренером должен провести скрупулезный анализ движений
согласно их сложности (по П. А. Рудику, 1974). К элемен-
тарным относят движения отдельных частей тела (рук, ног,
головы). Представления о них основаны на проприоцептив-
ных, мышечно-двигательных ощущениях и анатомических
и физиологических данных о движении. Если тренер изло-
жит спортсмену необходимые знания по анатомии и физио-
2*
35
логии, это будет способствовать появлению чувства «зна-
комости», устранению дефицита информации.
Более сложными являются упражнения, связанные с пе-
ремещением тела на снарядах (в основном гимнастичес-
кие). В этих случаях представления также должны быть
более сложными, отражающими сокращения отдельных
мышечных групп.
Третий тип физических движений — перемещение тела в
пространстве, иногда связанное с преодолением препятст-
вий (бег, прыжки). Все перемещения требуют преодоления
пространства в более короткий срок. Спортсмену нужно
тренировать себя в точном восприятий пространства и вре-
мени; тренировать необходимый ритм ц темп собственных
движений,
Четвертый тип — движение с различными предметами
(подъем штанги, метание и т. д.). Общими психологически-
ми особенностями их являются: словесные восприятия ве-
личины, массы, центра тяжести снаряда, а также точная
координация мышечных усилий, необходимая для совер-
шенного владения снарядом.
Самовнушения чувства уверенности могут сочетаться с
представлениями: 1) сокращения определенных мышечных
групп; 2) силы движения; 3) скорости движения; ампли-
туды движения; 5) координированного сокращения мышц
для составления их в единые сложные движения.
Пятая группа движений — единоборство, связанное с
преодолением сопротивления соперника (бокс, борьба, фех-
тование). При этих движениях необходимо преодолевать
разнообразные, варьирующие как по силе, так и по форме
действия соперника и приспосабливать к ним свои дейст-
вия. От спортсмена требуются острота восприятия, быстро-
та и точность мышления, скорость реагирования. Самовну-
шения, адекватные движениям этого типа, наиболее слож-
ны и специфичны для каждого вида спорта.
Самовнушение представления всех компонентов движе-
ния должно проводиться постоянно, так как не все компо-
ненты одинаково быстро осознаются. Д. Я. Богдановой
(1956) было показано, что ранее всего осознается мышечное
напряжение, позже — напряжение в суставах, а затем мо-
мент окончания движения. Спортсмен должен знать, что
одна мысль о движении уже вызывает едва уловимые со-
кращения мышц (А. С. Ромен, 1970). Затем спортсмен, как
это рекомендует А. Ц. Пуни, «проговаривает» про себя
движения, составляющие навыки, дает себе самоприказы.
Нужно убедить спортсмена в том, что «проговаривание»
движений играет важную роль в отработке навыка
36
(П. А. Рудик, 1974). После такой психологической подго-
товки спортсмен приступает к выполнению упражнения.
Однако перед этим он снова представляет себе идеальное
его выполнение, дает самоприказ. После выполнения движе-
ний спортсмен проводит анализ, отмечает недостатки и ста-
вит себе задачи по дальнейшей отработке навыка. При
использовании представлений навык формируется быстрее
(Л. В. Вишнева, 1966).
П. А. Рудик выделяет три признака навыка: точность,
быстроту и экономичность'движений. Эти признаки более
успешно формируются, если спортсмен на тренировках со-
провождает движения самовнушениями: «Мои движения
исключительно точные и координированные». «Точность
движений ювелирная». «Мои движения быстрые». «Мои
движения молниеносные». «Мои движения экономные».
«Мои мышцы автоматически, когда нужно, сокращаются,
когда нужно, расслабляются».
П. А. Рудик подчеркивает также необходимость отчет-
ливых и дифференцированных восприятий упражнения.
Субъективные ощущения движения своего тела более от-
четливы при проведении самовнушения: «Четко ощущаю
свои движения». «Свои движения как будто вижу внутрен-
ним взглядом». Выполнив упражнение, спортсмен оцени-
вает, насколько удачно он осуществил намеченный план;
перед следующим исполнением он может учесть допущен-
ные ошибки, вызвать отчетливые и дифференцированные
представления о том, как идеально следует выполнять уп-
ражнение. С этой целью рекомендуются следующие само-
внушения: «Движения, которые нужно выполнить, представ-
ляю до деталей». «Представляю движения до мельчайших
подробностей». «Четко представляю, как должна сокраща-
ться каждая мышца, как должна располагаться каждая
часть тела».
Спортсмен должен быть проинформирован о том, что
после выполнения движения остается след в ЦНС. Благо-
даря этому выполненное движение запечатлевается в нерв-
ной системе в форме интегрального образа рабочего дейст-
вия (А. А. Ухтомский, 1923).
Отработка наиболее сложных навыков связана с воз-
можными срывами. После каждого срыва у спортсменов
нередко появляются защитные реакции (О. В. Дегтяр,
1974). Более успешное их купирование достигается с помо-
щью самовнушений, во время которых спортсмен «прогова-
ривает» идеальное исполнение упражнения.
Еще раз отметим, что такая работа принесет результа-
ты, если она будет проводиться постоянно. В. И. Секун
37
(1968) показал, что при однократном представлении дей-
ствия имеется его «скрытая фаза», связанная с постепен-
ным формированием адекватного образа действия. Много-
кратные предварительные представления оказывают тре-
нирующее действие.
В систему АТ целесообразно включать тренировку, на-
правленную на психическую закалку спортсмена по отно-
шению к тем факторам, которые могут его декомпенсиро-
вать. С этой целью нами разработан специальный прием?
который заключается в выработке индифферентного отно-
шения к тем раздражителям, сигналам, ситуациям, которые
ранее были наиболее эмоционально значимыми, психотрав-
мирующими. При изучении анамнеза мы уточняли у спорт-
сменов особенности психотравмирующей ситуации, ее де-
тали. Тщательно выясняли особенности личностных ре-
акций на те или иные второсигнальные воздействия
(грубость, обман, ущемление достоинства, игнорирование
личных достижений, зависть и др.), т. е. определяли осо-
бенности психики каждого спортсмена, в чем он наиболее
раним, к чему более сенситивен. Также выявляли наиболь-
шую чувствительность к физическим сигналам (шуму,
громким звукам, холоду, яркому свету и т. д.).
После выяснения указанных личностных особенностей и
усвоения первых упражнений АТ в беседах со спортсмена-
ми подчеркивалось, что они могут успешно руководить сво-
ей психикой, вызывать у себя психическую перестройку, до-
биваться безразличия к тому, что их ранее беспокоило,
волновало. Такой подготовительный период обычно зани-
мал 1—2 нед.
Занятия, проводимые психотерапевтом, сочетались с са-
мостоятельными тренировками. Затем приступали к воспи-
танию безразличия к физическим элементарным сигналам.
Во время занятий, когда это было выполнимо, применяли
те сигналы, к которым наблюдалась наибольшая сенситив-
ность. При этом у спортсменов добивались отсутствия эмо-
циональных реакций на эти сигналы, индифферентного к
ним отношения.
Психотерапевт рассказывал спортсменам о том, что АТ
и самовнушения вызывают у них своеобразный «иммуни-
тет» к неприятностям, создают «психическую защиту» от
воздействия факторов, ранее их беспокоивших. Этот период
длился 1—2 нед.
В третьем этапе преследовали цель: выработать безраз-
личие к сложным, ранее травмировавшим психику ситуаци-
ям. Спортсменам предлагали создать в своем воображении
сцену подобной ситуации с условием, что в ней будут фигу-
38
рировать лица, индифферентные или незнакомые им. В те-
чение 2—3 нед третьего этапа спортсмены отрабатывали
безразличие к мысленно представленному эпизоду (одно-
му или нескольким).
Впоследствии переходили к тренировке спокойствия при
представлении тех конкретных ситуаций, которые обычно
эмоционально затрагивали спортсменов перед разминкой,
на спортивной арене, во время беседы с соперниками и т. д.
Такая тренировка длилась 3—5 нед. Она сочеталась с про-
ведением рассудочных воздействий, направленных на кор-
рекцию масштаба переживаний сложившейся ситуации.
Под влиянием тренировки у большинства спортсменов
улучшалось самочувствие: они успокаивались, становились
более уверенными в себе, ранее декомпенсировавшие их
переживания переставали быть для них столь эмоциональ-
но значимыми. Вышеописанная общая схема может изме-
няться в соответствии с особенностями личностных реакций
спортсменов.
Восприятие окружающего — природы, предметов, зда-
ний, спортивной арены — во многом зависит от психическо-
го состояния человека. Сигналы, как звуки, так и различ-
ные цвета, оказывают неодинаковое воздействие на психи-
ку. И. П. Иванов (1974) предлагал с помощью окраски стен
помещения создавать у боксеров «цветовой психоклимат»,
учитывая, что красно-оранжево-желтые зоны спектра ока-
зывают стимулирующее, возбуждающее действие, а голу-
бой, синий, фиолетовый цвета обладают успокаивающим
свойством. Однако человек может сознательно изменить ха-
рактер отражения цвета: может его усилить или, наоборот,
свести к минимуму. Под влиянием самовнушений откликае-
мость кортикальных структур, обеспечивающих отражение
цветовых сигналов (затылочно-теменная область коры ле-
вого полушария) и звуковых сигналов (височная область
коры левого полушария), может быть изменена. Если, рас-
сматривая траву, зеленые листья деревьев, голубое небо,
расслабиться, то ощущение успокаивающего действия бу-
дет более заметным. При мобилизации восприятие соответ-
ствующих цветов следует сочетать с самовнушением чувст-
ва бодрости, легкости, прилива энергии.
Более сложной формой АТ следует считать ее раздел,
касающийся моделирования своих форм поведения в малой
группе, т. е. в спортивной команде. Такое поведение должно
быть направлено на формирование межличностной совме-
стимости. Необходимо, чтобы межличностные отношения
приобрели деловой характер. Внушения и убеждения долж-
ны сводиться к утверждению спортсмена в своих личност-
39
них и спортивных достоинствах и преимуществах, способ-
ствующих повышению спортивных результатов всего кол-
лектива.
Большое значение имеет осознание личностью своей ро-
ли в группе в соответствии с представлениями остальных
членов ее о ролевой позиции данного спортсмена (М. И. Бо-
рищевский, С. П. Тищенко, 1974). Совпадение мнений спо-
собствует конформности отношений. Выявлено, что занятия
каждого члена группы АТ способствуют формированию
оптимальной совместимости (В. Н. Кальник, Ю. Б. Шуми-
лов, 1974) и приводят к тому, что во время игры продук-
тивное общение (одобрение, поддержка) преобладает над
непродуктивным (Ю. Л. Ханин, 1970).
В игровых видах спорта в последнее время обращается
внимание на поведение лидера, более активного в сплоче-
нии группы и в решении стоящих перед ней задач (Р. Л. Кри-
чевский, 1976). Чтобы спортсмен был признан лидером, он,
помимо высокого спортивного мастерства, должен также
обладать такими личностными качествами, как целеустрем-
ленность, моральная устойчивость, общительность, добро-
желательность по отношению к членам команды, готов-
ность оказать помощь товарищам, инициативность, интел-
лигентность. Перечисленные качества относятся к высшим
эмоциональным реакциям и, как указывалось выше, могут
быть усилены самовоспитанием. Лидер команды должен
настойчиво развивать их у себя, и такую работу спортмена
над собой можно считать высшей ступенью АТ. Предлагаем
следующие формулы: «Моя цель — в достижении высших
результатов мною и всей командой. Такую цель я представ-
ляю четко и ясно. В этом — цель моей жизни». «Я принци-
пиален. Горжусь этим». «Принципиальность — достоинство
человека». «Я устойчив в своей цели, в своих намерениях».
«Моя устойчивость непоколебима». «Я готов все сделать
для успеха команды». «Мне приятно общаться с людьми.
У моих товарищей много достоинств и положительных ка-
честв». «Я готов сделать добро для своих товарищей по
команде». «Интересы моих товарищей — это мои интере-
сы». «Я все время думаю о спорте, о деле, о своей коман-
де». «Я всегда сдержан». «Я говорю спокойным голосом».
«Я справедлив». «Приятно чувствовать уважение товари-
щей».
Для достижения высоких спортивных результатов спорт-
смен должен работать над собой, развивая те черты своего
характера, которые способствуют победе, и устраняя недо-
статки, которые этому мешают. Известно, что характер
спортсмена должен содержать общие качества, обеспечи-
40
вающие постоянную Деятельность человека, посвятившего
жизнь спорту. Каждый спортсмен вне зависимости от вида
спортивной деятельности обязан развивать у себя волю и,
кроме того, воспитывать черты характера, необходимые для
занятий данным видом спорта (быстрота реакции у боксе-
ра, бесстрашие у парашютиста и т. д.). В трудных ситуа-
циях (при высказывании в адрес спортсмена критических
замечаний, грубости и т. д.) следует тренировать у себя
умение отвечать спокойно, с достоинством и доброжела-
тельностью. Воспитание характера, волевых качеств долж-
но касаться не только спортивной деятельности, но и по-
вседневной жизни, учебы, профессиональной деятельности.
В последнее время психологи говорят о необходимости
разработки на основании оценочных суждений товарищей
по работе, руководителей и подчиненных психологической
модели работника, оптимальной для выполнения какого-ли-
бо вида деятельности. Такая модель является как бы эта-
лоном для работника данной специальности. Последний,
сопоставляя качества модели и свои качества, начинает ра-
ботать над собой, стараясь как можно быстрее и полнее
усвоить образ психологической модели. Спортсмен может
составить индивидуальную психологическую модель, соот-
ветствующую избранному им виду спорта и тактике веде-
ния спортивной борьбы.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И САМОВНУШЕНИЯ
ВО ВРЕМЯ СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
И БОЛЬШИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Спортсмен должен настойчиво, постоянно отрабатывать
элементы АТ, только тогда он добьется высокой ее эффек-
тивности. Отработка упражнений АТ в период тренировок
позволит активно отдыхать во время перерывов, меньше
утомляться при более интенсивной работе, повышать вни-
мание. АТ на каждом занятии должна строиться по сле-
дующему плану:
1)	мобилизация перед тренировкой в течение 10 мин;
2)	постановка перед собой конкретной задачи;
3)	проведение АТ перед каждым выполнением упраж-
нения;
4)	проведение внушений, направленных на развитие си-
лы (В. Б. Горский, 1974).
По вопросу о том, следует ли на тренировках имитиро-
вать соревновательную ситуацию, высказываются разные
мнения. Одни считают, что приближение тренировок к усло-
41
виям соревнований снизит у спортсмена интерес к послед-
ним. Другие, напротив, превращают тренировки в соревно-
вания. Такой системы придерживался В. Кацман — тренер
десятиборца Н. Авилова; тренировки он умел превращать в
интересные соревнования. Можно также моделировать со-
ревновательные ситуации, чтобы спортсмены заранее адап-
тировались к условиям соревнований путем создания близ-
ких к ним ситуаций. Е. Б. Глузман, Б. М. Шерцис (1974)
считают, что для более успешного преодоления напряжен-
ных моментов полезно обучение позам агрессии, превосход-
ства, независимости, конкретным пантомимическим реакци-
ям, которые наблюдаются у лиц, психологически подготов-
ленных. В. А. Моляко (1974) для обучения способности
быстрой реакции на внезапные стрессы во время занятий
вызывал неожиданными противоречивыми инструкциями
«микрошок» и следил за тем, как испытуемые выходят из
него.
Таким образом, моделирование во время тренировок со-
ревновательных ситуаций и обучение выходу из них повы-
шает психологическую устойчивость спортсмена. Экспери-
ментальными исследованиями доказано, что произведенное
действие оставляет след в нервной системе, который все
более и более заметен по мере повторения действия. Следу-
ет учитывать, что такая подготовка тренирует не толь-
ко психологические, но и физиологические реакции:
силу мышц, деятельность сердечно-сосудистой системы
(П. М. Левитский, В. С. Язловецкий, Т. А. Блюмина, 1974).
Как известно, заключительная часть любого тренировоч-
ного процесса предполагает приведение организма в обыч-
ное послерабочее состояние. С этой целью в конце трени-
ровки рекомендуется психическая заминка в форме вну-
шенного отдыха. Под влиянием последнего артериальное
давление и пульс нормализуются быстрее. Содержание са-
мовнушения: «Успокаивается каждая честь тела». «Успо-
каивается каждая нервная клеточка». «Уравновешиваются
основные процессы в нервной системе». «Успокаивается мое
сердце». «Весь мой организм успокаивается».
По мнению специалистов (М. Я. Горкин и соавт., 1973),
для более быстрого восстановления нервной системы после
больших тренировочных нагрузок в комплекс мероприятий
следует включать психотерапевтические воздействия.
Мы полагаем, что направленную психическую саморе-
гуляцию необходимо начинать в период нагрузок. Известно,
что условиями, определяющими хорошую нервную работо-
способность, являются определенный ритм работы, привыч-
ная последовательность действий, чередование труда и ог-
42
дыха (С. А. Косилов, Л. А. Леонова, 1974). В начале заня-
тия спортсмен должен себе внушать: «Уверенно вхожу в
тренировочный ритм». «Спокойно вхожу в тренировочный
ритм».
Выполняя упражнения, нужно в промежутках между
ними расслабляться. При утомлении у спортсмена незамет-
но для него повышается тонус мышц области шеи, груди,
надлопаточной области. Исходя из этого, надо в начале АТ
уменьшить напряжение перечисленных мышечных групп.
Довольно успешно С помощью внушений можно преодо-
левать утомление. Если при появлении чувства усталости
Тренер внушает спортсмену, что силы его неиссякаемы, что
испытываемая усталость кажущаяся, что он может проде-
лать большую работу (М. Мидлер, Д. Тышлер, 1969), то
субъективные проявления утомления выражены меньше.
Наряду с гетеросуггестией заметный эффект дает ауто-
суггестия следующего содержания; «У меня много сил.
Я легче, чем вчера, переношу нагрузку». «Я все легче и лег-
че справляюсь с тренировочной нагрузкой».
В предупреждении утомления большое значение имеют
положительные установки спортсмена на характер работы,
а также на ее интенсивность и длительность (А. С. Егоров,
Б. И. Яковец, 1966). Мы рекомендуем применение следую-
щих самовнушений: «При настойчивой тренировке я достиг-
ну намеченной цели». «Уверен, что при настойчивой трени-
ровке для меня сложатся удачные обстоятельства». «Мне
приятно тренироваться». «Приятно сознавать свою силу,
ловкость». «Мне приятно работать над собой. Я могу много
тренироваться и не уставать». «Моя выносливость возрас-
тает с каждым днем».
Следующая часть АТ, направленная на восстановление,
проводится после тренировочной нагрузки. Первые само-
внушения направлены на расширение кровеносных сосудов
мышечных групп, выполнявших наиболее интенсивную ра-
боту. С этой целью используют вышеописанные формулы.
Процесс восстановления после утомления во многом за-
висит от состояния ЦНС. В. В. Кузьмин (1968) установил,
что под влиянием внушенного сна-отдыха работоспособ-
ность возрастает до 30—61 %. Наступления внушенного
сна-отдыха можно добиться с помощью релаксации мышц
и следующих самовнушений: «Я успокаиваюсь, успокаива-
юсь». «Успокаивается каждая частичка моего тела». «Успо-
каивается каждая нервная клеточка». «Успокаивается каж-
дый нерв». «Я отключаюсь от всего окружающего. Все шу-
мы, звуки, разговоры удаляются от меня. Они для меня
теряют свое значение». «Мое сердце успокоилось. Мое ды-
43
хание ровное, ритмичное». «Ничто меня не волнует». «Ничто
меня не беспокоит». «Я ощущаю приятную сонливость».
«Сонливость переходит в приятную дремоту». «Надо дре-
мать, надо отдохнуть». «Дремота усиливается». «Чувствую,
как голова все глубже и глубже уходит в подушку. Я засы-
паю». «Я засыпаю». «Я приятно отдыхаю». «Такой отдых
исключительно приятен». «Такой отдых полезен». «Мне ды-
шится легко. Я чувствую, как воздух широкой струей вхо-
дит в легкие». «Мне легко, хорошо, приятно». «Я отды-
хаю». «Мой организм набирается сил». «Мои силы восста-
навливаются и возрастают». «Возрастают сила мышц и
выносливость». «Возрастает уверенность в себе». «Я ста-
новлюсь все сильнее и сильнее». «Я ощущаю, как организм
наливается силой». «Каждая частичка тела, каждая кле-
точка становится все крепче и крепче, все здоровее и здоро-
вее».
При проведении вышеописанного самовнушения особое
внимание следует уделить суггестии гипервосстановления,
т. е. внушить ощущение, что под влиянием тренировок не
только восстанавливаются сила и выносливость, но и на-
ступает гипервосстановление, что соответствует тем изме-
нениям, которые происходят в организме.
Директор центра спортивной медицины Бухареста
И. Дреган (1971), изучая восстановление организма после
большой нагрузки, выявил, что вначале восстанавливаются
нейровегетативные параметры (пульс, артериальное давле-
ние, дыхание), через несколько часов — метаболические
процессы и позже других восстанавливаются окислительно-
редукционцые и гормональные системы.
Указанные особенности восстановления лежат в основе
следующих формул самовнушения: «Я успокаиваюсь, успо-
каиваюсь». «Мое сердце сокращается спокойно, ритмично».
«Мой пульс урежается». «Артериальное давление устанав-
ливается на уровне, оптимальном для моего организма».
«Мое дыхание ровное, ритмичное». «Чувствую приятное
тепло в подложечной области». «Приятное тепло, приятное
спокойствие распространяются по всей брюшной полости».
«Улучшается всасывание пищи». «Организм восстанавли-
вает свою силу, выносливость, работоспособность».
Также необходимо провести часть АТ, направленную на
расширение кровеносных сосудов мышц, миокарда, брюш-
ной полости; нами она условно названа «психический мас-
саж».
Для восстановления эндокринно-метаболических процес-
сов спортивные врачи назначают кислород, витамины, ами-
нокислоты, физиотерапевтические процедуры. Прием меди-
44
каментов должен сопровождаться самовнушением, ведь
известно, что, наряду с фармакологическим, они оказыва-
ют психотерапевтическое действие, а последнее может быть
усилено как врачом, так и лицом, принимающим лекарст-
во. Самовнушение может содержать следующие формулы:
«Назначенные медикаменты ускоряют процесс восстановле-
ния». «Я чувствую, как возрастают сила, выносливость».
С помощью самовнушений могут потенцироваться мас-
саж и физиотерапевтические процедуры: во время такого
рода воздействий спортсмен должен, полностью расслабив-
шись, представлять себе положительное влияние проводи-
мых процедур.
Учитывая, что под влиянием физических нагрузок изме-
няются психические процессы (Г. Д. Горбунов, 1967), для
восстановления последних используют ранее перечислен-
ные самовнушения, направленные на восстановление пси-
хических функций.
Постоянная работа над собой, применение упражнений
АТ, их приспособление к характеру испытываемых ощуще-
ний помогут спортсмену более успешно адаптироваться к
большим тренировочным нагрузкам.
СПОРТИВНАЯ НАДЕЖНОСТЬ
В. Э. Мильман (1977) выделяет следующие качества,
определяющие спортивную надежность: соревновательную
эмоциональную устойчивость, спортивную саморегуляцию,
спортивную мотивацию. Проверкой того, насколько наде-
жен спортсмен, является соревновательная ситуация, в ко-
торой он сталкивается с объективными и субъективными
трудностями (П. А. Рудик, 1974). Первые обусловлены
внешними нагрузками, вторые — индивидуальными психо-
логическими реакциями.
К объективным трудностям Ю. А. Киселев (1965) отно-
сит неожиданно возникающие препятствия: 1) непривычные
условия соревнований: метеорологические условия, освещен-
ность, архитектурные особенности спортивной арены (за-
ла), отсутствие отдыха, разминки; 2) результат жеребьев-
ки: необходимость выступить первым; 3) действия и осо-
бенности соперника: масса тела, предварительные резуль-
таты; 4) действия других людей: зрителей, тренера, судей,
товарищей по команде; 5) изменение порядка соревнова-
ний: задержка соревнований, задержка подхода; 6) изме-
нения турнирного положения; 7) неудача во время размин-
ки; 8) травмы; 9) ошибки в оценке своих действий и дей-
ствий соперника.
45
Задолго до соревнований спортсмен анализирует субъ-
ективные и объективные (в том числе и неожиданные) труд-
ности и систематически готовится к их преодолению. Для
успешной подготовки к соревновательной ситуации он дол-
жен уяснить себе, какая форма поведения в состоянии на-
пряженности ему более свойственна.
У большинства спортсменов в сложных соревнователь-
ных ситуациях не обнаруживается заметных изменений в
поведении. Лишь у отдельных из наблюдаемых нами спорт-
сменов наступали декомпенсации, описанные В. Л. Мари-
щуком, К. К. Платоновым, Е. П. Пятницким (1969) в виде
следующих форм.
А. Тормозная форма: замедление подвижности внима-
ния и интеллектуальных операций, затруднение формиро-
вания новых навыков и переделки старых, ухудшение спо-
собности выполнять привычные действия в новых условиях.
Внешне эти формы проявляются в снижении общей мышеч-
ной активности, особенно выраженной в мимике, позах,
движениях.
Б. Импульсивная форма: увеличение числа ошибочных
действий при сохранении или даже увеличении темпа рабо-
ты, склонность к малоосмысленным импульсным действиям,
возрастание ошибок в дифференцировке поступающих сиг-
налов, недоучет инструкций, появление неоправданной спе-
шки, суетливости, быстрая смена принимаемых решений.
В. Генерализованная форма: появление заметного воз-
буждения, резкое ухудшение двигательной координации,
снижение темпа работы, нарастание ошибок.
Спортсмен может дать субъективную оценку степени
своего беспокойства (В. Карольчак-Бернацкая и Е. Скши-
пек-Сивинская, 1973), а также измерить простые показате-
ли (пульс, дыхание, артериальное давление). Если при
4—7-кратном повторении пробы появляется малый разброс,
то это, по мнению Ю. Я. Киселева и И. К. Смирновой
(1973), свидетельствует об оптимальном эмоциональном
возбуждении. Большой разброс указывает на то, что эмо-
циональное возбуждение превышает оптимальный уровень.
Наш сотрудник А. А. Колешао показал, что такое исследо-
вание весьма информативно.
Для повышения психологической надежности в период
соревнований следует вырабатывать у себя помехоустой-
чивость. Для ее формирования спортсмен должен настой-
чиво работать над собой, развивая внимание и эмоциональ-
но-сенсорную устойчивость (Н. П. Казаченко, 1977).
Работая со спортсменами, мы пытались повысить устой-
чивость внимания, применяя самовнушения двух типов:
46
1) направленные на тренировку отключения от окружа-
ющего: «Я отключаюсь от всего окружающего», «Все шумы,
звуки теряют свое значение. Ничто меня не беспокоит».
«Ничто на меня не действует»;
2) связанные с предстоящим действием: спортсмен пред-
ставляет главные звенья упражнения и внушает себе го-
товность к идеальному его исполнению.
Желательно, чтобы первые два-три занятия провел пси-
хотерапевт. После этого спортсмен может проводить само-
внушения самостоятельно. Необходимо подчеркнуть, что
для достижения устойчивости внимания необходима регу-
лярная, систематическая работа над собой.
Следующий фактор—эмоционально-сенсорная устойчи-
вость. Спортсмен должен вырабатывать способность посто-
янно контролировать свои чувства. Это нужно делать без
напряжения, расслабившись, тренироваться ежеминутно,
отдавая себе отчет в своих переживаниях. Также необхо-
димо воспитывать у себя постоянство эмоций, особенно тех,
которые требуются для избранной тактики спортивной
борьбы.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И САМОВНУШЕНИЯ
ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ
Перед соревнованиями у спортсменов могут появиться
нарушения сна, аппетита, повышенная раздражительность,
навязчивые мысли (В. А. Алексеев, 1969), состояние по-
давленности, тревоги либо сильного возбуждения, умень-
шения активного стремления к спортивной борьбе (Г. М. Га-
гаева, 1969).
Психологическая подготовка к соревнованиям в целях
активизации психических процессов, необходимых для со-
ревновательной борьбы (А. А. Лалаян, 1974), и формиро-
вания психической готовности (А. Ц. Пуни, 1968) является
действенной мерой предупреждения перечисленных ре-
акций.
При подготовке к соревнованиям спортсмен составляет
план, в котором отражены прогнозируемые соревнователь-
ные ситуации, уточняет необходимые приемы ведения со-
ревновательной борьбы. План должен быть простым и
кратким, строиться применительно к основным задачам
психологической подготовки, которые были выделены
А. Ц. Пуни (1959), П. А. Рудиком (1974): а) сбор инфор-
мации об условиях соревнований; б) оценка и самооценка
тренированности спортсмена перед соревнованиями; в) по-
становка цели и задачи участия в соревнованиях; г) акту-
47
альность мотивов выступления на соревнованиях; д) про-
граммирование предстоящей деятельности; е) формирова-
ние чувства уверенности в себе; ж) формирование
оптимального эмоционального состояния; з) актуализация
готовности к максимальным волевым усилиям; и) владение
приемами психической саморегуляции.
Получая информацию об условиях соревнований (вре-
мени и характере), спортсмен стремится при сравнении по-
зитивных и негативных моментов актуализировать первые,
психологически адаптировать себя к условиям, выработать
чувство «знакомости» спортивной арены, старается вызвать
у себя представление о том, что он хорошо знает эту спор-
тивную арену (поле, трек, зал и т. д.). Такая адаптация
может быть достигнута с'помощью сюжетных представле-
ний к прогнозируемым обстоятельствам и возможным из-
менениям.
Представляя себя на спортивной арене, спортсмен вну-
шает себе чувство «знакомости» и уверенности.
Большое значение имеют психологическая трактовка
спортсменом сведений о соперниках (биография, спортив-
ный опыт и квалификация), наблюдения за соперниками на
тренировках, оценка их эмоциональных и волевых особен-
ностей.
Естественно, что, анализируя данные о соперниках,
спортсмен будет сравнивать себя с ними. Такое сравнение
должно быть основано на трезвом анализе, однако без пре-
клонения перед авторитетами, с верой в свои силы, опыт,
мастерство.
Трезвая и объективная оценка спортсменом своих ка-
честв должна сочетаться с внушением уверенности. Следу-
ет учесть, что состояние высокой тренированности характе-
ризуется теми признаками, которые могут изменяться под
влиянием намеренного психического самовоздействия.
П. А. Рудик (1974), О. А. Черникова (1970) выделяют
следующие признаки высокой тренированности: 1) чрезвы-
чайная быстрота протекания психических процессов, 2) рас-
ширенный объем внимания, 3) способность контролировать
свои действия и руководить ими, 4) уверенность в своих
силах, 5) воля к победе, целеустремленность, 6) высокий
уровень специализированных восприятий, 7) наличие аде-
кватного эмоционального состояния, 8) помехоустойчи-
вость.
Если рассматривать каждый из перечисленных призна-
ков, то можно убедиться в том, что все они могут быть вы-
работаны и усилены настойчивой и систематической ра-
ботой.
48
Быстрота протекания нервных процессов зависит от пси-
хического состояния человека. При хорошем самочувствии,
преобладании положительных и стенических эмоций нерв-
ные процессы протекают довольно быстро. Напротив, при
подавленности, угнетенности подвижность нервной системы
значительно снижается. Поэтому основным условием можно
считать умение вызывать у себя хорошее эмоциональное
состояние, внушить себе спокойствие и уверенность.
Расширенный объем внимания, по нашему мнению, сле-
дует назвать по-иному: возможность регуляции внимания,
так как не всегда внимание спортсмена должно быть рас-
ширенным.
Объем внимания зависит от характера спортивной дея-
тельности. Так, у футболистов, волейболистов, баскетболи-
стов формируется расширенный объем внимания, у стрел-
ков, боксеров, борцов — сконцентрированный, суженный.
Спортсмену необходимо совершенствовать способность ре-
гулировать свое внимание на тренировках и повседневно.
Способность к контролю и руководству своими действи-
ями формируется при овладении аутогенной тренировкой и
систематической работе над собой.
Состояние уверенности имеет большое значение в реа-
лизации человеком своих возможностей и способностей.
Наличие уверенности необходимо при выполнении заданий
в экстремальной ситуации. В такого рода ситуациях неред-
ко оказываются спортсмены. Поэтому спортивные психоло-
ги (А. А. Лалаян, 1979) при подготовке спортсменов прида-
ют большое значение формированию у них уверенности.
Определяя сущность уверенности, мы приходим к тому
же мнению, что и Г. А. Фортунатов (1971): уверенность —
это высшая эмоция. Однако, по нашему мнению, Г. А. Фор-
тунатов, оценивая уверенность как интеллектуальную выс-
шую эмоцию, трактует ее односторонне. Эмоция уверенно-
сти может окрашивать не только интеллектуальные
процессы, но и моральные установки, а также волевые дей-
ствия. Например, сознание человеком своей правоты дает
ему чувство уверенности. Мы полагаем, что уверенность —
довольно универсальная высшая эмоция, сопровождающая
интеллектуальные, волевые, моральные и другие свойства
и реакции людей.
Уверенность, как и любая другая эмоция, имеет взаи-
мосвязанные, как внешние, так и внутренние проявления.
К внешним проявлениям можно отнести мимические
(уверенное выражение лица, уверенный взгляд), пантоми-
мические (уверенные движения, уверенная осанка, уверен-
ная походка), речевые (уверенная речь).
49
При этом уверенность как постоянную черту, свойства
личности нам представляется целесообразным считать фо-
новой уверенностью. Следует выделить уверенность и как
временную эмоцию, назовем ее условно: уверенность-
эмоция.
К внутренним мы относим нейрофизиологические изме-
нения, сопровождающие изучаемую эмоцию. На основании
исследования нейрофизиологических механизмов эмоции,
последних данных о функциях отдельных структур (ретику-
лярная и лимбическая-системы, гипоталамус), обеспечива-
ющих эмоциональное реагирование, можно полагать, что
эмоция уверенности обеспечивается сочетанием реагирова-
ния различных структур головного мозга на внешние и вну-
тренние факторы. Эмоциональная реакция начинает форми-
роваться в лимбической системе, вызывая перестройку в
различных, в том числе и кортикальных, отделах. Одной из
структур, участвующих в формировании эмоции, является
передняя центральная извилина, функциональные измене-
ния которой определяют мимику и пантомимику, отража-
ющих состояние уверенности человека. Следующая струк-
тура, принимающая участие в формировании эмоции,—
лобные доли. Особое значение имеет левая лобная доля, в
которой располагается моторный центр речи. Мы полага-
ем, что его оптимальное состояние обусловливает форми-
рование уверенной речи. Естественно, что это обеспечива-
ется не изолированной функциональной деятельностью
центра речи. В осуществлении ее принимают участие и
другие структуры. Можно полагать, что эмоциональные мо-
дуляции голоса человека обеспечиваются функционирова-
нием гипоталамуса и лимбической системы. Две последние
структуры также принимают участие в формировании состо-
яния уверенности.
Если рассматривать в нейрофизиологическом аспекте
два выделенных условных понятия (уверенность-свойство и
уверенность-эмоция), то, вероятно, уровень первой будет
зависеть от силы нервной системы, а второй — от тех вну-
тренних и внешних факторов, которые принимают участие
в формировании эмоции. Уверенность в своих силах реко-
мендуется вырабатывать, используя предложенную нами
методику тренировки уверенности в выражении лица, взгля-
де, речи, движениях, походке.
Для формирования воли к победе и целеустремленности
спортсмену нужно поверить в самого себя, в возможность
развития у себя исключительно сильной воли и убедить се-
бя в том, что это свойство успешно вырабатывается настой-
чивой тренировкой.
50
Высокий уровень специализированных восприятий (чув-
ство воды, снега и т. д.) быстрее вырабатывается и стано-
вится более отточенным при намеренном их воспитании,
убеждении наличия у себя способности точно различать ка-
чество спортивного объекта, расстояние, время и т. д., са-
мовнушении реальной возможности к феноменальному раз-
витию указанной способности.
Адекватное эмоциональное состояние, как указывалось
выше, может быть воспитано при настойчивой отработке
способности к успокоению и мобилизации.
Перед соревнованиями может быть использован такой
прием, как мысленное моделирование спокойного и уверен-
ного поведения при любых неожиданных ситуациях во вре*
мя предстоящего соревнования.
Цели и задачи участия в соревнованиях при всем их
многообразии можно условно связать с двумя преобладаю-
щими противоположными установками: на успех и на избе-
жание неудачи.
По данным А. А. Лалаяна (1974), при установке пер-
вого типа задача реализуется в 84 %, а при установке вто-
рого типа — лишь в 31 % случаев. Поэтому самовнушения
должны содержать только установки первого типа, т. к.
второй тип установки ошибочен.
Актуальность мотивов участия в соревнованиях оцени-
вается самим спортсменом. Следовательно, она может быть
повышена. А. А. Лалаян (1974) подчеркивает, что актуали-
зация мотива не заключается в его повторении. Он должен
дойти до сознания спортсмена, ему нужно придать эмоци-
ональную окраску. В самовнушении и самоубеждении дол-
жна быть отражена четкая формулировка мотивов участия
в соревнованиях, с четким определением того, что положи-
тельного даст спортмену его выступление, с осознанием об-
щественной и индивидуальной значимости возможной по-
беды.
В соответствии с преобладающим мотивом могут быть
использованы самовнушения, описанные на с. 32.
Каждый спортсмен составляет план своего поведения во
время соревнований. Включение самовнушений в этот план
делает его более конкретным и действенным. Спортсмен
вызывает у себя сюжетные представления различных ва-
риантов соревновательных ситуаций, моделирует свою дея-
тельность, внушая себе уверенность, активность, целеуст-
ремленность.
Выше был описан предложенный нами способ воспита-
ния спортсменом у себя непоколебимой уверенности. Ука-
занное качество необходимо отрабатывать постоянно, мыс-
51
ленно моделируя различные ситуации, которые могут сло-
житься в ходе предстоящих состязаний.
Формирование оптимального эмоционального состояния
перед соревнованием является продолжением постоянной
работы спортсмена над своим характером и проявлением
эмоций (с. 31). Эмоциональное состояние должно быть
адекватным разработанной тактике и поставленной задаче,
т. е. быть действительно оптимальным.
Иногда спортсмены, чтобы успокоить себя, в своих пред-
ставлениях уменьшают значимость предстоящих соревно-
ваний, внушая себе, что они находятся не на соревнованиях,
а на тренировках. Для повышения эмоциональной стабиль-
ности на соревнованиях могут быть использованы образные
представления для предварительной адаптации к предстоя-
щей напряженной ситуации. При этом спортсмен во время
внушений вызывает у себя симптом уже виденного, пережи-
того. Моделируя в образных представлениях соревнователь-
ную ситуацию, он внушает себе постоянную эмоциональную
устойчивость, способность регулировать свое психическое
состояние («Я свободно могу руководить своими пережива-
ниями»), стабильность («Я постоянен в своих намерениях
и желаниях показать высокий спортивный результат»), по-
мехоустойчивость («Внешние помехи для меня совершенно
безразличны»). Непосредственно перед соревнованиями
спортсмену следует сформировать стойкую уверенность в
себе, в своей способности преодолевать соревновательный
стресс. Девизом спортсмена должна быть замечательная
фраза, принадлежащая Н. Г. Озолину (1958): «И самые
высокие рекорды нужно штурмовать просто, без преклоне-
ния перед ними, надеясь только на самого себя».
Спортсмен может убедить себя в том, что он способен
к максимальным волевым усилиям, что у него имеются до-
статочные «резервы» воли. Рекомендуем следующие вну-
шения: «С каждой тренировкой все сильнее и сильнее моя
воля». «С каждым участием в соревнованиях я становлюсь
все более и более волевым». «Я волевой человек. В период
соревнований могу преодолеть все трудности».
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И САМОВНУШЕНИЯ
НАКАНУНЕ СОРЕВНОВАНИИ
Душевное состояние спортсмена накануне соревнования
нередко определяет результат выступления (Ю. В. Сысоев,
1974, Э. И. Михайлова, 1975). Если у спортсмена доминиру-
ет положительное отношение к соревнованию, если интерес
к спортивному соревнованию и установка на его ведение
52
преобладают над отрицательными переживаниями, то это
в большей степени является залогом успеха.
Спортсмен должен психологически готовить себя к до-
стижению поставленной цели, выступая в сложных услови-
ях, в том числе и метеорологических. Самовнушение может
быть следующим: «Я могу одолеть сильного соперника, могу
проявить свою волю, настойчивость, умение». «Основная моя
цель — занять первое место». «Могу успешно выступать в
любых условиях». «Чем хуже погода и другие условия, тем
больше я мобилизован, тем больше мое воодушевление, тем
сильнее моя воля к победе».
Содержание АТ будет зависеть от многих факторов, в
частности и от спортивного опыта. Молодой спортсмен, не
знающий трудностей борьбы, не переживает неприятностей
проигрыша. Он может самовнушением потенцировать свои
преимущества: «Я молодой, сильный, мне нечего бояться».
Иные переживания могут возникать у опытных спортсменов:
страх перед проигрышем, лишением чемпионского звания,
упреками товарищей. Спортсмен может проводить себе вну-
шения следующего содержания: «Я выступаю вместе со
всеми, конкурирую вместе со всеми». «Я буду упорно боро-
ться. Никто меня не сможет упрекнуть». Спортсмен акти-
визирует свое стремление улучшить спортивные результаты.
В дни отдыха перед соревнованиями, чтобы отвлечь мы-
сли спортсменов от встреч с соперниками, может быть при-
менена успокаивающая часть АТ. Последнюю целесообраз-
но сочетать с игрой в настольный теннис, просмотром при-
ключенческих или мультипликационных фильмов и др.
В последние дни перед соревнованиями спортсмен может
знать с кем он будет соперничать. Он оценивает сильные и
слабые стороны соперников, вырабатывает определенную
тактику, мысленно моделирует различные соревновательные
ситуации и продумывает ход спортивной борьбы, находит
способы психологического воздействия на соперника, пыта-
ется создать у него ошибочное мнение о своих возможно-
стях (А. Кикнадзе, 1968), чтобы затем ошеломить его не-
ожиданным маневром. Подобную психологическую подго-
товку нужно сочетать с самовнушениями, формированием
чувства уверенности, а также с моделированием сюжетных
представлений своей активной деятельности на соревновани-
ях. Весьма удачно об этом выразился заслуженный мастер
спорта М. Умаров: «Прежде чем победить на линии огня,
нужно победить соперника в собственном воображении».
Кроме того, спортсмен должен готовить себя к тому, что-
бы неожиданное психологическое воздействие, которое в
свою очередь может применить соперник, не повлияло на
53
него. Ю. Л. Ханин (1974) называет это десенсибилизацией
спортсмена, направленной на заблаговременную адаптацию
к различным вариантам напряженных соревновательных
ситуаций. С этой целью спортсмен может составить пере-
чень психотравмирующих ситуаций и с помощью сюжетных
представлений и самовнушений отрабатывать мгновенную
ответную реакцию. Вечером накануне соревнования необ-
ходимо провести успокаивающее самовнушение, которое
способствует быстрому наступлению сна.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И САМОВНУШЕНИЯ
В ДНИ СОРЕВНОВАНИИ
В день соревнований спортсмену необходимо с утра ре-
гулировать свое настроение. С этой целью рекомендован-
ные О. А. Черниковой (1965) приемы (с. 31) могут соче-
таться с самовнушениями. Во время разминки АТ продол-
жается. Выбор части АТ зависит от вида спорта и общего
состояния спортсмена. Мобилизующая часть используется
в тех случаях, когда по характеру спортивной деятельности
нужно выполнить большую мышечную работу (легкая атле-
тика, борьба, тяжелая атлетика и др.).
Кроме формул мобилизующей части (с. 22), могут быть
применены следующие (М. Мидлер, Д. Тышлер, 1969):
«Мое волнение боевое, и оно вызвано настроенностью на
борьбу». «Мышцы туловища и рук не напряжены. Я готов
к напряженной борьбе». «Спокойствие и выдержка облег-
чают победу». «Я действую наверняка». «Я способен к быс-
трым и активным движениям». «Я активен и целеустрем-
лен». «Для достижения победы проявляю максимальные
физические и волевые усилия». «Я могу победить сильных
соперников». «Неожиданное поведение соперников и ошиб-
ки судей не снизят моей целеустремленности в борьбе».
«Я готов к максимальным усилиям». «Я готов победить».
Успокаивающая часть АТ применяется в тех случаях,
когда от спортсмена не требуется большой мышечной ра-
боты (парашютный спорт, шахматы, шашки и Др.). Наряду
ic приведенными выше формулами можно применить пред-
ложенные М. Мидлером и Д. Тышлером (1969): «Я спокоен,
меня ничто не выводит из равновесия». «Мое возбуждение
не снижает боеспособности». «Мое внимание направлено на
борьбу с соперником». «Я способен побеждать в трудных
условиях».
Аутогенная тренировка и самовнушения не заканчива-
ются во время разминки и перед стартом,, они должны про-
должаться и тогда, когда дб выступления остается несколь-
м
ко секунд, когда спортсмен занимает место на старте. В по-
следние секунды перед стартом спортсмен должен находи-
ться в состоянии полной психической готовности, при ко-
торой им руководит установка «должен — хочу — могу»
(А. С. Егоров, 1970). Заключительное самовнушение: «Я на-
строен по-боевому». «Я — смелый». «Я — храбрый». «Я —
исключительно стойкий». «Любые трудности и препятствия
мобилизуют меня». «Я от всего отключился. Существует
только стремление к победе». «Все внимание на выступле-
нии».
Помимо перечисленных внушений в АТ входит индивиду-
альная для каждого спортсмена настройка. Нередко она
заключается в том, что спортсмен вызывает у себя те ощу-
щения, которые возникали у него при наиболее успешных
выступлениях. У олимпийского чемпиона многоборца
Н. Авилова эти ощущения проявлялись так: «Он знал, он
чувствовал — сейчас, через мгновение, наступит эта отре-
шенность, свобода от всего, что было вчера и происходит
вокруг теперь,— свобода, которая мобилизует каждую кле-
точку тела, отрешенность, которая оставляет перед собой
только цель» (А. Башкатов, 1974).
У некоторых спортсменов такое особое состояние на
старте проявляется в непоколебимой уверенности. Трехкрат-
ный олимпийский чемпион В. Санеев следующим образом
выразил свое состояние перед стартом: «Не знаю в точно-
сти, какие слова заклинания шептал я в те секунды, когда
стоял на узкой ленте тартана в трех десятках метров от
белевшей планки — «должен» или «надо». Или еще что-то.
Не знаю. Зато я отчетливо, прямо-таки абсолютно точно
почувствовал, что этот последний прыжок будет самым луч-
шим, самым дальним в этот день. Был абсолютно уверен в
этом. Как никогда уверен».
В ходе спортивной борьбы спортсмен может проводить
АТ и самовнушения, направленные на дальнейшую мобили-
зацию, согласованные с теми решениями, которые он при-
нимает в ходе спортивной борьбы, с вероятностным прогно-
зированием, антиципирующими реакциями. Рекомендуем
самовнушения: «Мысли появляются быстро». «Решения при-
нимаю мгновенно». «Мгновенно прогнозирую ситуацию».
«Мысли и решения возникают легко». «Мысли и решения
возникают сами по себе». «Ситуацию оцениваю до мельчай-
ших подробностей». «Интуитивно разгадываю замыслы со-
перника». «Моя тактика борьбы дерзкая и решительная».
«Инициатива в моих руках». «Я навязываю соперникам свою
тактику». «Я — хозяин положения, я — хозяин ситуации».
Во время состязания многие спортсмены стараются по-
55
высить у себя помехоустойчивость, Внушают себе безраз-
личие, индифферентность к неожиданным сигналам. Несом-
ненно, что такой прием помогает. Однако может быть при-
менено и иное самовоздействие, которое мобилизует волю,
усилия в ответ на помехи. Нам приходилось наблюдать, как
подобные приемы заметно активизируют спортсменов. Та-
кая реакция помогла Н. Авилову повысить результат: «Ави-
лов прыгал первым. Он будто ощущал напряженный, при-
стальный взгляд Криста. Но это не мешало — скорее раз-
задоривало» (А. Башкатов, 1974).
Если спортсмен принимает участие в командных состяза-
ниях, то могут быть использованы самовнушения, направ-
ленные на торможение, купирование досады, возмущения
при промахах, ошибках товарищей по команде. Упреки ни-
чего, кроме вреда, команде не приносят.
Аутогенная тренировка и самовнушения должны прово-
диться до конца соревнования. Известно много случаев, ко-
гда спортсмен расслаблялся раньше времени и терпел
неудачу (А. Кикнадзе, 1958). Вовремя соревнований, про-
должающихся несколько дней, необходимо уметь мобили-
зовать себя на третий, четвертый... десятый день состязания
(Ю. Сысоев, 1974), продолжать в ходе соревнования психо-
логическую борьбу со своими соперниками. Это требование
образно выразил А. Кикнадзе (1968): «Хорошо окинуть со-
перника взглядом перед началом соревнований, но иногда
полезно бывает сделать это и в середине. Не менее важно
сохранить внешнюю невозмутимость в самой сложной пере-
делке; вот с чего полезно было бы начинать обучение спорт-
смена.
Важно уметь скрыть свое волнение, но еще важнее
скрыть досаду. Трудно бывает это сделать, но этим и про-
веряется истинный спортсмен».
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И САМОВНУШЕНИЯ
ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИИ
После окончания соревнования, чтобы снять возбужде-
ние нервной системы, проводится психологическая заминка.
Вызвав релаксацию мышц, спортсмен внушает себе успо-
коение. Особое внимание нужно обращать на успокоение
нервной и сердечно-сосудистой систем, внушая себе: «Мое
сердце спокойно», вызывая ощущение тепла в левой поло-
вине грудной клетки: «Сердцу тепло». «Сердцу приятно».
«Расширились кровеносные сосуды сердечной мышцы. Сер-
дечная мышца снабжается кислородом и питательными ве-
ществами. Сердечная мышца восстанавливается после на-
56
грузки. Выносливость сердечной мышцы возрастает. Сер-
дечная мышца становится более сильной, более выносли-
вой». Такое самовоздействие весьма целесообразно. Дока-
зано, что под влиянием АТ улучшаются показатели сердеч-
ной деятельности, снижается артериальное давление
(В. Л. Маращук, 1974). Вместе с тем, после ужина, душа,
массажа следует применить предложенный нами прием —
«психический массаж».
Формирование положительного отношения к своему вы-
ступлению на прошедших соревнованиях. Наряду с успоко-
ением физиологических функций после соревнований спорт-
смену необходимо нормализовать свое психическое состоя-
ние. М. Мидлер, Д. Тышлер (1969) полагают, что после со-
ревнований надо примерно в течение недели как бы «отхо-
дить», а затем начинать тренировку. Очевидно, длительность
отдыха может быть и меньшая. Однако, несомненно, что в
период отдыха должна проводиться АТ в форме успокоения,
«психического массажа». Если спортсмен одержал победу,
то у него могут возникнуть излишняя самоуверенность, бес-
печность. Нужно уметь корригировать указанные реакции,
применяя самовнушения: «Достигнутая победа налагает
на меня еще большие обязанности. Я должен еще больше
тренироваться. Я должен еще больше работать над со-
бой».
Более настойчивая АТ рекомендуется в том случае, если
спортсмен потерпел поражение. Формулы АТ будут зави-
сеть от того, какая реакция возникла на поражение. По
мнению А. Ц. Пуни (1959), формы отношения к поражению
могут быть следующими.
1.	Угнетение, наблюдаемое наиболее часто. У спортсмена
плохое настроение. Он отмечает упадок сил, высказывает
обиды. В этих случаях может быть проведено самовнуше-
ние: «Участвуя в соревнованиях, я не потерял, а приобрел.
У меня возрос спортивный опыт. Я еще раз получил закал-
ку. Моя уверенность возросла. Желание взять реванш воз-
растает. Буду работать над собой еще более настойчиво.
Буду еще более дерзко штурмовать рекорд».
2.	Безразличие: спортсмен апатичен, снижена воля, он
не настроен на длительную борьбу. Целесообразно следую-
щее самовнушение: «С каждым днем возрастает желание
продолжать тренировки». «С каждым днем все больше вы-
ражено желание добиться победы». «С каждым днем воз-
растает интерес к занятиям спортом». «Я волевой, настой-
чивый человек».
3.	Действенное отношение: спортсмен ощущает прилив
энергии, полон желания продолжать тренировку. Рекомен-
57
дуется самовнушение: «Моя воля возрастает с каждым днем.
Желание победить — главное мое желание. Я могу одержать
победу. Я собран, я спокоен, уверен».
ПОТЕНЦИРОВАНИЕ ОПРЕДЕЛЕННОГО
РЕЖИМА ЖИЗНИ СПОРТСМЕНА
Режим является одной из основных форм успешной спор-
тивной деятельности. В то же время строгое пунктуальное
выполнение его требований представляет трудность для
некоторых спортсменов. Спортсмен, проводя АТ, может вну-
шить себе положительное отношение к режиму, его необ-
ходимость, легкость его выдерживания с помощью формул:
«Мне легко придерживаться правил режима». «Мне нра-
вится режим, рекомендованный тренером». «Режим для ме-
ня приятен». «Режим позволяет более четко организовать
мою жизнь. Я привык к режиму».
Самовнушения в потенцировании диеты. Среди факторов,
обеспечивающих спортивную готовность спортсмена, важ-
ную роль играет диета. Польза, которую приносят пищевые
продукты, зависит не только от их количества и качества, но
и от того, как их принимают. Помимо общеизвестных правил
о вреде торопливости, спешки во время еды имеет значение
отношение человека к употребляемой пище. Негативное
отношение к пище ухудшает ее утилизацию, так как отри-
цательные эмоциональные реакции приводят либо к задерж-
ке пищи в желудке и кишечнике, либо к довольно быстрой
ее эвакуации. И в том и в другом случае нарушается ее усво-
яемость, из принятой пищи извлекается меньше питательных
веществ. Усвоение ее может быть улучшено самовнушения-
ми. Перед едой спортсмен вызывает у себя положительное
отношение к пище. Затем внушает себе расслабление и
ощущение тепла в подложечной области. Это будет способ-
ствовать улучшению всасывания пищи. Во время еды само-
внушение расслабления, спокойствия улучшает пережевы-
вание пищи, обеспечивает нормальное функционирование
всех органов пищеварительной системы. Спортсмен может
внушать себе: «Принимаемая пища мне необходима». «Мой
организм становится сильнее, крепче, здоровее».
После еды спортсмену следует расслабиться, успокоить-
ся и вызвать расширение кровеносных сосудов брюшной
полости с помощью следующих внушений: «Мой живот при-
ятно расслаблен». «Появляется легкое тепло в подложечной
области». «Солнечное сплетение как будто излучает тепло».
«Приятное тепло распространяется по всей брюшной поло-
сти». «Расширяются кровеносные сосуды брюшной полости».
58
«Улучшается кровенаполнение брюшной полости». «Улуч-
шается всасывание пищи». «Питательные вещества посту-
пают в кровь». «Кровь обогащается питательными вещества-
ми и разносит их по всему телу». «Увеличивается сила
мышц». «Увеличивается выносливость мышц». «Я чувствую
себя все более и более крепким, все более и более выносли-
вым».
Самовнушения в предупреждении вредных привычек.
Занятия спортом и употребление спиртных напитков даже
в небольших количествах, а также курение несовместимы.
Алкоголь особенно токсичен в своем действии на нервную
и сердечно-сосудистую системы. Спортсмен должен внушать
себе индифферентное отношение к спиртным напиткам:
«Спиртные напитки мне вредны. Я совершенно свободно
обхожусь без них». «Употребление даже небольшой дозы
спиртного ведет к тому, что пропадает то, что достигнуто
ежедневными настойчивыми тренировками». «Я категори-
чески отказываюсь от приглашений выпить независимо от
того, от кого они исходят». «Я не пью даже пиво, даже сла-
бые алкогольные напитки».
Курение — это медленное, постоянное отравление орга-
низма, наносящее ущерб всем его органам и системам. Если
спортсмен курит, следовательно, он не надеется достичь ре-
зультатов выше посредственных. Прекратить курение сле-
дует сразу без принятия каких-либо половинчатых решений:
уменьшения количества выкуриваемых сигарет и т. д. Ре-
комендуемые самовнушения: «Табачный дым мне непри-
ятен». «От запаха папирос, от табачного дыма меня тошнит,
у меня начинается боль в области сердца». «Курение вызы-
вает сжатие кровеносных сосудов сердца». «Курение может
привести к инфаркту миокарда». «Я твердо решил прекра-
тить курение». «У меня достаточно сильная воля». «Мне
легко отказаться от курения». «Вид курящего человека мне
неприятен». «Курение — это нелепая привычка, от которой
я бы рекомендовал всем отказаться».
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ ТРАВМ.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ И КОРРЕКЦИЯ НЕВРОТИЧЕСКИХ
РЕАКЦИЙ, СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ НАРУШЕНИЙ
При плохой подготовке спортивной арены, инвентаря,
неправильной организации тренировок и соревнований, на-
рушениях дисциплины спортсмены могут быть травмирова-
ны. Восстановление после травм может быть ускорено при
включении в комплекс восстановительных средств приемов
59
АТ, Так, с целью противовоспалительных и анти аллергичес-
ких действий А. С. Мартенс (1971) предложила с помощью
ультразвука вводить медикаменты: для устранения послед-
ствий микротравм — гидрокортизон, для размягчения изме-
ненных тканей — лидазу. Действие перечисленных медика-
ментов (и всех других, назначенных врачом) будет более
выраженным, если его потенцировать самовнушением. На-
чав лечение, спортсмен внушает себе улучшение самочувст-
вия, уменьшение боли и других неприятных ощущений и
представляет то действие, которое вызывают лекарства.
В период заживления можно внушать себе ощущение тепла
в поврежденном участке тела с целью активизации репара-
тивных процессов. Самовнушения могут применяться для
потенцирования тех упражнений лечебной физкультуры, ко-
торые рекомендованы спортсмену для устранения послед-
ствий перенесенной травмы. Спортсмен внушает себе, что
под влиянием упражнений у негос каждым днем возрастают
сила мышц, их выносливость, амплитуда движений: «С каж-
дым занятием движения становятся все более легкими и
более свободными». «С каждым занятием возрастает сила
мышц». «С каждым занятием движения в суставе становят-
ся все более и более свободными, все более и более легки-
жи». «Движения свободные». «Движения совершенно безбо-
лезненные».
Напряженные ситуации, которые складываются на со-
ревнованиях, могут у отдельных спортсменов вызывать не-
вротические реакции. Почти всегда они оказываются вре-
менными, полностью проходящими. Спортсмен, хорошо вла-
деющий АТ и самовнушением, может их предупредить.
Приводим разработанную нами классификацию невроти-
ческих реакций, их краткое описание, формулы АТ и само-
внушений для их купирования. Невротические реакции мы
считаем целесообразным разделить на четыре группы.
I.	Психосоматические расстройства — нарушения дея-
тельности внутренних органов, возникающие под влиянием
волнения:
а)	психогенная анорексия;
б)	психогенная тошнота, рвота;
в)	психогенная астения.
II.	Психоневротические расстройства — нарушения пси-
хического состояния, наступающие под влиянием волнения:
а)	нарушения сна;
б)	навязчивые состояния;
в)	предстартовые невротические состояния.
III.	Осложнения соматических болезней невротическими
реакциями.
60
IV.	Осложнение физических травм невротическими реак-
циями.
Психогенная анорексия проявляется в утрате аппетита
чаще всего накануне или в день соревнований. Для преду-
преждения анорексии спортсмен должен успокоить себя,
внушить себе чувство тепла в подложечной области, приме-
нив формулу Шульца: «Мое солнечное сплетение излучает
тепло». Необходимо максимально расслабить все мышцы.
Психогенная тошнота, рвота: в день выступления у спорт-
смена не только пропадает аппетит, но могут появиться
тошнота, рвота. Естественно, при таких реакциях спортсмен
не может рассчитывать на высокий результат. Для быстрого
устранения первых признаков тошноты и рвоты спортсмен
должен успокоить себя, вызвать расслабление всех мышц,
особенно мышц передней брюшной стенки, внушить себе
ощущение тепла в подложечной области, чувства прохлады
кожи лба и прохлады в области рта.
Нарушения сна проявляются в медленном засыпании
либо быстром пробуждении, либо в чутком, тревожном сне.
Спортсмена беспокоит бессонница, одолевают мысли о пло-
хой подготовленности к соревнованиям. Для устранения
диссомнйи можно использовать ряд приемов. Применяется
АТ, ее первые упражнения: внушение чувства тяжести и те-
пла. Такие самовнушения должны проводиться перед сном.
Под влиянием самовнушения спортсмен отвлекается от мы-
слей о том, что сон не наступает, что он не может отдохнуть
после тренировок. В период самовнушений спортсмен успо-
каивается, не ожидает наступления сна, и это способствует
более быстрому засыпанию. Может быть использован при-
ем, предложенный К. И. Мировским (1968): спортсмен, при-
готовившись ко сну, занимает удобное положение, расслаб-
ляет мышцы и представляет свое лицо полностью расслаб-
ленным; дыхание ритмичное, как во время глубокого сна.
Используя этот прием, спортсмен также отвлекается от пе-
реживаний, связанных с затруднением засыпания.
Следующий прием называют обратным самовнушением.
Спортсмен, приготовившись ко сну, не ожидает сна, а вну-
шает себе следующее: «Сегодня не засну». «Специально не
буду спать». «Сон сегодня не наступит». «Ночь проведу без
сна». У многих людей, страдающих бессонницей, такое са-
мовнушение вызывает наступление глубокого сна. Улуч-
шают сон теплые ножные ванны по вечерам в сочетании с
самовнушением чувства тяжести и тепла во всем теле.
Навязчивые состояния чаще всего выражаются в навяз-
чивых страхах (фобиях) и навязчивых мыслях. Встреча-
ются разные формы навязчивого страха.
01
Фобия в виде опасения заболеваний у спортсменов может
наступить при переутомлении, под влиянием переживаний.
Условиями для ее устранения являются хороший отдых,
полноценное питание и успокоение себя с помощью АТ.
Ситуационные фобии проявляются тем, что у спортсмена
в какой-то момент выступления возникает опасение неудачи
(боязнь травмирования, боязнь преодоления планки, пово-
рота и т. д.). Для устранения ситуационных фобий также
используется АТ в виде расслабления мышц, успокоения
(самовнушение: «Я совершенно спокоен»). После овладения
успокаивающей частью АТ спортсмен переходит к исполь-
зованию сюжетных представлений. Он мысленно представ-
ляет себя успешно выполняющим тот элемент, во время
которого проявляется опасение, внушая себе при этом
чувство уверенности. Используется предложенный нами при-
ем тренировки уверенности.
Навязчивые мысли также появляются при переутомле-
нии, ослаблении, после неудачного выступления, травмиро-
вания. Они возникают вопреки желанию спортсмена и дей-
ствительно как бы «навязываются» ему, хотя он старается
их преодолеть, отогнать от себя. Для устранения навязчи-
вых мыслей необходимо укрепить общее состояние здоровья:
восстановить силы после нагрузки, дать отдых нервной си-
стеме.
Спортсмен должен овладеть успокаивающей частью
АТ. При внушении успокоения, расслаблении мышц навяз-
чивые мысли появляются реже, уменьшается их выражен-
ность, они полностью исчезают.
Предстартовые невротические состояния встречаются в
двух формах: предстартовой лихорадки и предстартовой
апатии. Первая из них описана О. А. Черниковой (1937).
Спортсмен вследствие волнения становится возбужденным,
суетливым, несдержанным. Нарушается сон, снижается вни-
мание, отмечается учащение пульса, иногда появляется
румянец на лице, как при повышении температуры. Пред-
стартовая лихорадка может наступить за один день или не’
сколько часов до старта и полностью проходит после сорев-
нований. Она довольно редко возникает у спортсмена. Мно-
гие из них не испытывали ни разу такой формы чрезмерного
волнения, и у подавляющего большинства возбуждение пе-
ред стартом не выходило за пределы оптимального. Если же
спортсмен настолько возбужден, что снижается его сорев-
новательная готовность, то для устранения такого состоя-
ния нужно применить успокаивающую часть АТ. Не следует
с этой целью прибегать к лекарствам, так как наряду с тор-
можением нервной системы они могут отрицательно повли-
62
ять на подвижность, легкость движений, быстроту мышле-
ния, объем и концентрацию внимания.
Следующая форма предстартового невротического состо-
яния— предстартовая апатия, описанная А. Ц. Пуни (1959).
Она выражается в заторможенности спортсмена, снижении
волевых качеств, внимания. Так же, как и при предстарто-
вой лихорадке, нарушается сон, ухудшается аппетит, за-
медляются интеллектуальные операции (В. Л. Маращук,
К. К. Платонов, Е. Н. Пятницкий, 1969). Спортсмен демо-
рализован, он либо отказывается от участия в соревнова-
ниях, либо подыскивает удобный для этого предлог. В этих
случаях весьма эффективной оказывается мобилизующая
часть АТ. Спортсмен должен настойчиво себя мобилизовать,
и если он в достаточной мере овладел АТ, то может доволь-
но быстро устранить все нарушения (М. Банков, 1973).
А. В. Алексеев (1970) предлагает выделять такую форму
предстартового состояния, как стартовая несобранность:
спортсмен достаточно возбужден, однако его возбуждение
не имеет оформлснности и завершенности. Окружающим
видно, что он недостаточно мобилизован на решение зада-
чи. При настойчивом самовнушении спортсмен может вый-
ти из такого состояния. Используются внушения, составлен-
ные А. В. Алексеевым (1970): «Я ничего не боюсь». «Я ни
с кем не разговариваю». «Любые ситуации, даже помехи,
только мобилизуют меня». «Я ни с кем не разговариваю».
«Держусь обособленно». «Ноги упругие, послушные».
«В груди ощущается приятное волнение». «Я злой, азарт-
ный, веселый». «Абсолютно уверен в себе». «Должен вы-
играть».
У спортсменов наблюдаются также невротические ре-
акции, обусловленные соматическими заболеваниями. Пси-
хологическая реакция на дефект здоровья может быть раз-
личной: от полного несознавания болезни до резкой пере-
оценки ее тяжести (С. С. Либих, 1968).
Перед соревнованиями спортсменов интересует оценка
их здоровья, они стараются узнать мнение врачей по этому
поводу. Иногда непродуманный жест врача или его слова
бывают истолкованы спортсменом неправильно. Он начи-
нает прислушиваться к своему сердцу, считает пульс и т. д.
Чтобы устранить такие переживания, можно применить
успокаивающую часть АТ, затем обучить спортсмена спо-
собности вызывать у себя чувство тепла в левой руке. Обыч-
но при первых занятиях ощущение тепла появляется только
в левой кисти. В последующем спортсмен должен внушать
себе чувство тепла в левом предплечье, затем в левом пле-
че и затем в левой половине грудной клетки. Содержание
63
самовнушения при этом может быть следующим: «В левой
половине грудной клетки появляется приятное тепло». «Это
расширяются кровеносные сосуды левой половины грудной
клетки». «Расширяются кровеносные сосуды сердечной мы-
шцы». «От этого сердечная мышца лучше снабжается пита-
тельными веществами». «Мое сердце укрепляется». «Сер-
дечная мышца становится более сильной, более мощной,
более выносливой». «Сердечная мышца не только восста-
навливает свою силу и выносливость после нагрузки, но и
становится более сильной, более выносливой».
При кратковременных заболеваниях органов дыхания
(катар верхних дыхательных путей, грипп) спортсмен не-
редко переоценивает тяжесть временного нарушения здоро-
вья. Незначительные расстройства мешают тренироваться,
так как затрудняют дыхание. У спортсмена могут появить-
ся опасения, что из-за болезни он плохо подготовится к
выступлению и не добьется высоких спортивных результа-
тов. Для устранения переживаний, улучшения самочувствия,
облегчения дыхания, затрудненного при рините, мы реко-
мендуем спортсменам, усвоившим АТ, вызвать у себя ощу-
щение тяжести и тепла в ногах. Предлагается самовнуше-
ние: «Я очень хочу, чтобы мои ноги стали теплыми» и т. д.
(по ранее описанной схеме).
Для того чтобы ощущение тепла было хорошо выраже-
но, спортсмен в дополнение к вышесказанному внушает
себе: «Стопы ног становятся теплыми». «При расширении
кровеносных сосудов ног рефлекторно суживаются крове-
носные сосуды слизистой носа». «Я чувствую, что вдыхае-
мый воздух более свободно проходит в легкие». «Мне ды-
шится легко». «Дыхание свободное». «Дыхание спокойное».
На психическое состояние могут влиять временные рас-
стройства деятельности пищеварительной системы. Нередко
спортсмена декомпенсирует, выбивает из колеи не заболе-
вание, а переживания, связанные с ним. А. Башкатов (1974)
описал подобные переживания олимпийского чемпиона
Н. Авилова. Спортсмен почувствовал резкие приступообраз-
ные боли в животе, врачи же не находили никакой патоло-
гии. Однако Н. Авилов выступал очень плохо, у него пропал
аппетит. Состояние его значительно облегчилось после кон-
сультации у «лучшего» терапевта, который при исследова-
нии обнаружил несколько повышенную кислотность. Можно
полагать, что ухудшение состояния спортсмена было вызва-
но реакцией на временное нарушение деятельности желудка.
Для ликвидации столь выраженных переживаний могут
быть с успехом применены приемы АТ. Спортсмен вызывает
у себя расслабление мышц: «Мои мыщцы расслабились»»
64
«Расслабились мышцы шеи». «Расслабились мышцы рук».
«Руки пассивно лежат на постели». «Расслабились мышцы
груди». «Спокойное ритмичное дыхание». «Сердце сокра-
щается спокойно, ритмично». «Расслабились мышцы живо-
та. Спокойствие распространяется по всей брюшной поло-
сти». «Ощущаю приятное тепло в подложечной области».
«Солнечное сплетение излучает тепло». «Ощущаю общее
успокоение». «Все неприятные ощущения проходят». «Начи-
наю чувствовать себя лучше и лучше». «Я выздоравливаю,
я выздоравливаю».
Невротические реакции, обусловленные перенесенными
физическими травмами, могут быть вызваны изменениями
в нервной системе спортсмена вследствие психологической
переработки дефекта здоровья, хотя и временного. Возни-
кают опасения, что после травмы не восстановилась функ-
ция поврежденного участка тела: не окрепли мышцы, сни-
зилась подвижность сустава и т. д. Такая мысль приводит к
повышению тонуса мышцы, и в результате не наступает
необходимого и полного расслабления мышц того участка
тела, который был травмирован. Это мешает спортсмену
успешно выполнять движения. В других случаях появляются
опасения повторного травмирования. С помощью АТ спорт-
смен может полностью устранить следовые реакции после
перенесенной травмы. С этой целью при отработке успо-
каивающей части АТ особое внимание обращается на рас-
слабление мышц поврежденного участка тела. Спортсмен
внушает себе спокойствие и расслабление мышц: «Мои мы-
шцы полностью расслаблены». «Мои мышцы эластичные».
«Мои мышцы упругие». «Движения полностью восстанови-
лись». «Легко и свободно выполняю движения». «Движения
выполняю уверенно». «У меня полностью восстановилась
способность к движениям».
Если во время тренировки спортсмен испытывает непри-
ятные ощущения в травмированном участке тела, ощущает
боль, то после тренировки следует внушить себе чувство те-
пла в этом участке, используя вторую формулу Шульца и
дополнив ее следующими формулами: «Тепло оказывает
обезболивающее действие». «Тепло способствует полному
восстановлению движений и силы мышц». «Чувствую, что
с каждым .днем мои мышцы становятся все более и более
сильными».
Большинство видов спортивной деятельности связано со
значительными нагрузками на сердечно-сосудистую систему.
Предупреждение ее заболеваний — залог спортивного дол-
голетия. Наряду с другими мерами профилактики может
быть использована АТ. Известно, что у спортсменов под вли-
3 525
65
янием физических нагрузок наступает физиологическая ги-
пертрофия сердца, которая при пренебрежении режимом
тренировки и при действии таких факторов, как алкоголь и
других вредных воздействиях может переходить в патоло-
гическую гипертрофию. Во время отдыха, предназначенного
для восстановления, могут быть использованы упражнения
по внушению чувства тепла в левой руке, в левой половине
грудной клетки, вызывающие расширение кровеносных со-
судов мышцы сердца и этим способствующие процессам
восстановления.
У спортсменов довольно часто наблюдается пониженное
артериальное давление (АД). Чем больше спортивный стаж
и выше спортивная квалификация, тем чаще отмечается
пониженное АД. Оно может быть обусловлено высокой
тренированностью и может быть результатом патологии
(А. Г. Дембо, 1970). При выявлении низкого уровня АД
спортсмен должен быть обследован врачом. Если не обна-
ружено никаких отклонений в здоровье, при хорошем само-
чувствии и наличии спортивных достижений в комплексе с
лечебными воздействиями может быть использована моби-
лизующая часть АТ, которая значительно улучшает само-
чувствие и способствует повышению АД. Нормализация его
довольно быстро (2—3 дня) происходит под влиянием ре-
лаксации мышц, успокаивающих самовнушений, самовну-
шений тепла в руках, ногах, во всем теле.
Реабилитация после перерыва в спортивной деятельно-
сти. После перерыва в спортивной деятельности, вызванно-
го травмой, заболеванием или иными причинами, возвраще-
ние в спорт связано как с физиологическими, так и с пси-
хологическими трудностями. В медицине аналогичная про-
блема возникает, когда после перенесенной болезни человек
должен вернуться к прежней профессиональной деятель-
ности. Проблема реабилитации, несомненно, актуальна и
в спорте. Ибо спортсмен, имеющий большой опыт, высокую
квалификацию, после болезни может, как определяет
3. С. Миронова (1970), «выбыть из игры».
Под реабилитацией понимают систему различных меро-
приятий, направленных на предотвращение развития пато-
логических процессов, приводящих к утрате трудоспособ-
ности, а также на раннее и более эффективное возвраще-
ние больных к общественно полезному труду (М. М. Кн-
банов, 1974).
Мы предлагаем в реабилитации различать две взаимо-
связанные стороны: аутореабилитацию и гетерореабилита-
цию. Под аутореабилитацией мы понимаем психологическое
состояние, при котором человек считает себя способным
66
вернуться к прежней деятельности и в силу этого активно
ведет работу по восстановлению утраченных вследствие
болезни качеств.
Гетерореабилитация — это система мероприятий, кото-
рую осуществляет социалистическое общество для восста-
новления функциональных способностей ее членов. Главной
в спорте является аутореабилитация, так как спортсмен
должен поверить в себя раньше, чем в него поверят окру-
жающие (тренер, спортивные врачи, товарищи по команде),
Важную роль в аутореабилитации играют АТ и самовну-
шения. Разрабатывая поврежденный сустав, упражняя свое
тело, тренируясь, спортсмен должен убеждать себя в воз-
можности достижения прежней спортивной формы, восста-
новления спортивных навыков, психических реакций, преж-
ней направленности на победу, на спортивное долголетие:
«Я вернусь в спорт. Я достигну высоких результатов. У меня
хватит для этого воли, настойчивости, мужества». «Моя
жизнь — это постоянная борьба». «Моя жизнь — это стре-
мление к совершенствованию». «Моя жизнь — это непрерыв-
ный труд, дерзание, стремление к победе».
а*
СПЕЦИАЛЬНАЯ ЧАСТЬ
ОСОБЕННОСТИ АТ И САМОВНУШЕНИЙ
ПРИ ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ
СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Настойчивые занятия спортом формируют волевой ха-
рактер, способствуют развитию быстроты, силы, выносли-
вости, решительности, настойчивости, выдержки. Вместе с
тем существуют качества, которые обеспечивают высокие
показатели в отдельных видах спорта. В ряде них наиболее
важные для спортсмена качества совпадают. Ввиду этого
целесообразно объединение видов спорта, сходных по их
психологическим особенностям. А. Ц. Пуни (1970) предла-
гает такое объединение:
1)	виды спорта, при которых соревнующиеся находятся
в относительной независимости друг от друга: гимнастика,
акробатика, метание, прыжки, слалом, тяжелая атлетика
и др.;
2)	виды спорта, для которых характерно непосредствен-
ное соприкосновение соревнующихся друг с другом: бокс,
борьба, фехтование и др.;
3)	виды спорта, при которых одновременно вступает в
состязание ведущаяся на параллельных курсах целая груп-
па спортсменов: бег, плавание, велоспорт.
Классификация А. Ц. Пуни удачна, но нам представля-
ется целесообразным в психогигиеническом аспекте допол-
нить ее, разделив каждую группу видов спорта на две под-
группы: индивидуальные и командные. В нашем дополне-
нии классификация может быть представлена так:
I группа.
А. Индивидуальные виды спорта: гимнастика (спортив-
ная и художественная), тяжелая атлетика, прыжковая ак-
робатика и др.
II группа.
А. Индивидуальные: бокс, борьба и др.
Б. Командные: футбол, хоккей, баскетбол, гандбол, вод-
ное поло,волейбол.
III группа.
А. Индивидуальные: бег, ходьба, плавание, конькобеж-
ный спорт.
Б. Командные: эстафета, академическая гребля, парное
68
выступление па каноэ, командная велогонка (на шоссе, тре-
ке) и др.
Такое деление при своей относительности удобно для
проведения АТ и самовнушений, которые должны в какой-
то мере определяться принадлежностью вида спорта к той
или иной группе.
Предложены и другие классификации. Например,
П. А. Рудик (1974) выделяет следующие виды физических
движений:
1)	по общему характеру: циклические, ациклические;
2)	по нервно-мышечным усилиям: статические, динами-
ческие;
3)	по объему работы: а) максимальной мощности
(спринтерский бег, плавание на 50 м и др.); б) субмакси-
мальной мощности (бег на 1000 м, плавание на 400 м и др.);
в) большой мощности (бег на 10 000 м); г) умеренной мощ-
ности (бег на 20 км, марафонский бег).
Указанная классификация дается в аспекте характера
движений, однако она должна быть учтена при составле-
нии психограммы (П. А. Рудик, 1974) отдельных видов
спорта.
Мы обращаем внимание на классификации видов спорта,
так как разработка вариантов АТ в каждом из них зависит
от многих факторов: вида движений, мощности работы, ха-
рактера соприкосновения спортсменов и т. д.
Легкая атлетика
Бег на 100, 200 м заключается в максимально мощной
кратковременной мышечной деятельности, основанной на
двигательном навыке, менее сложном, чем в других видах
спорта. Соревновательные ситуации отличаются значитель-
ным напряжением с высокими требованиями к быстроте
действий и реакций. Психологической особенностью сприн-
терского бега является интенсивное сосредоточение внима-
ния на короткое время.
Система АТ и самовнушений должна отражать социаль-
ную направленность деятельности спортсменов. Ее очень
образно выразил в своем выступлении перед XXI Олимпиа-
дой советский спортсмен Ю. Прохоренко (1976): «Я считаю,
что каждый спортсмен, как любой другой советский чело-
век, делает свое дело и вкладывает его в дело общее, И если
рабочий, колхозник стремится добиться высоких результа-
тов в своем труде, научный работник — достичь новых от-
крытий, а деятель искусства —- вершин творчества, то обя-
занность спортсмена — стремиться стать первым и тем про-
69
славить родную страну. Только при такой задаче наш труд
(а ведь известно, сколько пота проливают спортсмены на
тренировках) будет соизмерим с трудом соотечественников».
Социальная значимость спортивной деятельности должна
выражаться в конкретных установках. Одной из них явля-
ется установка на выполнение задачи, поставленной сорев-
нованием, способствующей достижению высокого спортив-
ного результата.
При отработке техники бега могут применяться само-
внушения, направленные на повышение точности, быстро-
ты, легкости, экономичности движений: «Мои движения ис-
ключительно точные». «Точность движений ювелирная».
«Мои движения молниеносные». «Мои движения быстрые
и ловкие». «Мои движения экономичные». «Каждоё свое
движение представляю до деталей». «Четко представляю,
как должна сокращаться каждая мышца». Внимание обу-
чающихся акцентируется на ощущениях, восприятиях, пред-
ставлениях, сопровождающих правильное исполнение дви-
жения (Ю. И. Башлыков, 1973).
Во время бега сокращение мышц чередуется с расслаб-
лением, при этом выявлено, что у опытных спортсменов
период расслабления больше на 13,6—38,9 % (В. В. Ми-
хайлов, С. В. Петров, Ю. Д. Тюрин, 1973). Обучение АТ ве-
дет к тому, что бегун лучше расслабляет мышцы. Во время
АТ нужно представлять себе свободный, раскованный бег
с ритмичным расслаблением мышц. Затем спортсмен овла-
девает успокаивающей и мобилизующей частями АТ, обра-
щая основное внимание на последнюю. Работу по психиче-
ской саморегуляции легкоатлет должен проводить посто-
янно. Для спринтера особенно важно ощущение ритма вре-
мени (чувство времени). Поэтому АТ следует сочетать с
идеомоторной тренировкой: в течение 5—10 мин мысленно
выполнять бег (В. Р. Малкин, 1975; И. И. Мстибовская,
1982), добиваясь отчетливого представления себя в беге.
Под влиянием такой тренировки моделируется ритм бе-
га, заметно улучшается его техника, спортсмены меньше
устают.
Весьма труден старт. Спортсмен напряжен, в его орга-
низме, особенно в нервной системе, происходят довольно
сложные изменения. Как показано В. И. Яхонтовым (1976),
перед стартом повышается тонус мозговых сосудов, а это
может привести к снижению кровенаполнения моторных зон
коры головного мозга и в итоге — к уменьшению резуль-
тативности последующей мышечной работы. Чтобы преду-
предить такие неблагоприятные сдвиги, В. И. Яхонтов (1976)
рекомендует для улучшения кровоснабжения головного мо-
70
зга перед стартом применить простое упражнение: десяти-
кратное вращение головы в стороны. После этого упраж-
нения, по данным автора, на 20—30 % увеличивается ам-
плитуда пульсовой волны.
При подготовке бегуна к старту необходимо провести АТ
и самовнушения. Спортсмену нужно вызвать у себя «взрыв»
стенических эмоций к расстоянию, времени, гаревой или
тартановой дорожке и этим мобилизовать себя. Можно ис-
пользовать следующие самовнушения: «Я свободно, легко
и уверенно покоряю расстояние». «Я побеждаю дистанцию».
«Я обгоняю время». Такую психологическую настройку пе-
ред стартом надо проводить на тренировках, чтобы она ста-
ла обычной для спортсмена. Существует мнение, что если
тренировки по своему содержанию превращаются в сорев-
нование, то это способствует более успешной подготовке
легкоатлета.
Спортсмену нужно внушать себе уверенность в том, что
он умело возьмет старт. Это адаптирует к старту нервную
систему и весь организм: возрастает высота зубцов электро-
кардиограммы, что свидетельствует о повышении электри-
ческой активности мышцы сердца; увеличивается частота
сердечных сокращений (П. М. Левитский, В. С. Язловецкий,
Т. А. Блюмина, 1974). Умение мобилизовать свой организм
на старте спортсмен должен отрабатывать заранее, на тре-
нировках с помощью самовнушений: «Все мои мышцы го-
товы к бегу». «Весь организм готов к бегу». «Весь организм
готов к максимальной деятельности».
В период старта внимание спортсмена должно быть скон-
центрировано на сигнале стартера. При полной концентра-
ции внимания меняется отражение окружающего, может
появиться ощущение, что все вокруг замерло. Такое состоя-
ние возникло у Н. Авилова на старте перед бегом на XX
Олимпийских играх в 1972 г. (А. Башкатов, 1974). Для фор-
мирования полной концентрации применяется самовнуше-
ние: «Все вокруг перестало существовать для меня». «Я свя-
зан только с сигналом стартера». Необходимо также трени-
ровать у себя мгновенную реакцию на сигнал старта. По
мнению П. А. Рудика (1974), наиболее быстрый тип реак-
ции на старте — моторный. Реакцию моторного типа спорт-
смен должен отрабатывать на тренировках, используя фор-
мулу АТ: «Я сразу слышу сигнал и мгновенно реагирую на
него».
Для того чтобы заранее адаптироваться к фальстартам,
чтобы они делали спортсмена более активным, целеустрем-
ленным, можно рекомендовать самовнушения. «Фальстар-
ты приятно меня возбуждают», «Фальстарты увеличивают
71
мою решительность в борьбе». «Фальстарты меня еще более
мобилизуют». «Фальстарты для меня — это самая лучшая
разминка».
С каждым днем АТ спринтера становится все сложнее.
Спортсмену следует работать над особенностями своей
личности. Бегунов высокой квалификации отличают эмо-
циональная стабильность, способность регулирования своей
деятельности, повышенная выносливость в умственном тру-
де. Поэтому легкоатлету целесообразно тренировать ана-
логичное поведение (Л. Г. Первое, 1974) — спокойствие,
уверенность в себе, хладнокровие, мысленно моделируя раз-
личные соревновательные ситуации, начиная с самых про-
стых и затем переходя к наиболее сложным. Нужно, чтобы
такая тренировка носила конкретные формы, включая от-
работку позы, мимики, движений, в которых бы выража-
лись непоколебимая уверенность в себе, чувство собствен-
ного достоинства, активность, целеустремленность.
В дни перед соревнованиями спортсмен должен внушить
себе состояние высокой тренированности. Естественно, что
самовнушение дает лишь психологическое ощущение по-
следней и не может значительно повысить ее уровень. Одна-
ко при наличии у спортсмена высокой тренированности пси-
хологическая настройка мобилизует его. Рекомендуется сле-
дующее самовнушение: «У меня чрезвычайно быстро про-
текают все процессы. Поэтому у меня быстро протекают
все реакции». «Я способен осуществлять полный контроль
своих действий и руководить ими». «Я — воплощение воли
к победе, я — воплощение целеустремленности». «Я прекрас-
но чувствую расстояние в время». «Перед стартом чувствую
приятное боевое возбуждение. Крики, шум только повы-
шают мою волю к победе».
В период соревнований АТ связана с характером сорев-
новательной нагрузки и теми изменениями, которые про-
исходят в организме. М. Я. Горкин, О. В. Качаровская,
Л. Я. Евгеньева (1973) установили, что у легкоатлетов, со-
ревнующихся в беге на 100, 200, 400 м, после двух дней со-
ревнований количество эритроцитов в крови возрастает на
230 000—250 000 в 1 мм3, процент гемоглобина снижается
на 6 %. К исходному уровню показатели возвращаются на
вторые сутки. Чтобы ускорить восстановление формулы кро-
ви, спортсмен может внушать себе улучшение аппетита,
улучшение всасывания пищи, проводить «психический мас-
саж».
Бег с барьерами характеризуется большой кратковремен-
ной нагрузкой, необходимостью совершенствования более
сложных, чем при обычном беге, навыков. В аутогенной
72
Трёйировке также используются обе ее части: и успокаива-
ющая, и мобилизующая. Для формирования точности в вос-
приятии расстояния и времени целесообразны сочетание
идеомоторных тренировок с самовнушением, усвоение ощу-
щения быстрого ритма барьерного бега. Примером могут
быть ощущения, возникшие у Н, Авилова во время бега с
барьерами на XX Олимпийских играх в 1972 г.: «В звенящий
сгусток спрессовался сейчас ритм, волшебный ритм движе-
ния, без которого нет барьериста» (А. Башкатов, 1974).
Вместе с этим спортсмен может внушить себе мгновенную
реакцию на сигнал стартера, повышенную помехоустойчи-
вость, а также устойчивость к фальстартам, используя фор-
мулировки, приведенные в предыдущем разделе.
Иногда после травм нижних конечностей (ушиб, растя-
жение, вывих) у спортсмена остается на долгое время опа-
сение повторного травмирования, и это препятствует полно-
му расслаблению мышц при прохождении барьеров. В таких
случаях особое внимание следует обратить на отработку
релаксации мышц поврежденной ноги, применяя сюжетные
представления: «Представляю себя на беговой дорожке».
«Я спокоен, собран». «Во время бега легко и свободно рас-
слабляюсь». «Мышцы ног эластичные, упругие». «Свободно
перелетаю через барьеры». В 1974 г. под нашим наблюде-
нием бегунья, испытывавшая после вывиха опасение повтор-
ной травмы, довольно успешно преодолела с помощью АТ
скованность во время бега.
Бег на средние дистанции требует выносливости, силь-
ной воли, так как спортсмену приходится преодолевать
усталость, заставлять себя систематически настойчиво тре-
нироваться, ограничивать себя, приспосабливаться к жест-
кому режиму. Спортсменам необходима тренировка чув-
ства времени, ведения тактической борьбы во время бега.
Овладев успокаивающей и мобилизующей частями АТ,
можно во время тренировок с помощью самовнушений адап-
тировать себя к тем нагрузкам, которые характерны для
стайера. Мы говорим не только о физиологической, но и о
психологической адаптации: физиологически и психологи-
чески бег должен стать для стайера естественным состоя-
нием. Это достигается систематической настройкой само-
внушениями типа: «Бег — моя стихия». Принимая во
внимание особенности бега на средние дистанции, спорт-
смен может внушать себе: «Моя выносливость возрастает с
каждой тренировкой». «Я все легче и легче преодолеваю
дистанцию». «Я не чувствую прежней усталости». «Устаю
меньше и меньше». «Мне приятно систематически трениро-
ваться». «Мне приятно сознавать, что я могу заставлять
73
Себя так настойчиво тренироваться», «Мне приятно сбзна-*
вать, что, благодаря настойчивости, мне легко даются высо-
кие спортивные результаты». «Я совершенно свободно огра-
ничиваю себя». «Моя главная цель — бег». «Мне приятен
жесткий режим. Мне приятно быть точным и учитывать
каждую минуту».
Самовнушениями, идеомоторной тренировкой и сюжет-
ными представлениями спортсмен отрабатывает свободный
и раскованный бег. Рекомендуемое самовнушение: «Мой бег
свободен. Мой бег легок. Мой бег легок и быстр, как полет».
Кроме того, он воспитывает у себя способность точно вос-
принимать время бега, скорость, внушает себе возможность
свободного преодоления «мертвой точки» и быстрого появ-
ления «второго дыхания».
Перед соревнованиями нужно с помощью сюжетных
представлений моделировать тактику бега, на тренировках
внушать себе быструю реакцию на сигнал стартера, ощу-
щение легкого бега, вызывать образные представления
типа: «Бегу на упругих ногах», отрабатывать быстрый фи-
ниш, используя те сюжетные представления, которые наи-
более мобилизуют спортсмена. Можно использовать ощу-
щение, которое испытывал рекордсмен в беге на 1 милю
Джеймс Тулли Битти: «Я люблю стремительно с поворота
выходить на короткую прямую, люблю чувствовать кругом
тысячи людей, видеть их лица и слышать многоголосый шум
толпы».
После каждого забега, на тренировках и во время со-
ревнований спортсмен должен внушать себе чувство прият-
ного тепла в области сердца, чтобы расширить кровеносные
сосуды, быстрее восстановить деятельность сердечной мыш-
цы после нагрузки и улучшить кровообращение в ней.
Бег на длинные дистанции (5000 и 10 000 м) предъявляет
значительные требования к волевым качествам спортсме-
на. В связи с необходимостью в течение длительного вре-
мени преодолевать чувство усталости большое значение
имеет тренировка выносливости. Во время соревнования
спортсмен вынужден решать тактические задачи, сложность
которых зависит от возникшей ситуации. Аутогенная тре-
нировка сходна с той, которая рекомендуется для бегунов
на средние дистанции, но различны сюжетные представле-
ния, идеомоторная тренировка (содержание которых долж-
но быть связано с дистанциями).
Учитывая вышеизложенное, задачами АТ и самовнуше-
ния для бегунов на 5000 и 10 000 м являются:
1)	совершенствование с помощью идеомоторной трени-
ровки умения свободно, раскованно бегать;
74
2)	адаптация к избранной спортивной деятельности с
помощью самовнушения: «Бег — моя стихия»;
3)	самовнушение способности легко преодолевать «мер-
твую точку»;
4)	самовнушение быстрого появления «второго дыха-
ния»;
5)	сюжетные представления определенной тактики бега
в начале, середине и конце дистанции. Спортсмен настраи-
вает себя на активное ведение бега, на инициативу в беге:
«Инициативу беру в свои руки». «Я навязываю соперникам
удобный мне темп и удобную мне тактику»;
6)	внушение возрастания выносливости: «С каждой тре-
нировкой возрастает моя выносливость. Утомляюсь все мень-
ше и меньше. Легче и легче преодолеваю дистанцию»;
7)	самовнушение энергии, инициативы в конце дистан-
ции, перед финишем: «Во мне достаточно силы. Во мне до-
статочно энергии. Легко могу сделать рывок. Точно рассчи-
тываю свои силы, время и остаток дистанции. Я бодрый и
сильный».
К самовнушениям спортсмен может прибегать на трени-
ровках и в промежутках между ними, обращая особое вни-
мание на сохранение способности быстро решать тактиче-
ские задачи в конце дистанции, так как при переутомлении
наступает дезинтеграция интеллектуальной деятельности
(М. А. Матова, 1977).
Перед соревнованиями очень важно внушать себе чувство
знакомости к трассе, к ее особенностям (подъемы, спуски,
повороты). Ввиду того что у стайеров может снижаться
артериальное давление (в 25,6 % случаев), следует при на-
личии показаний проводить мобилизующий вариант АТ не
только перед соревнованиями, но и в дни тренировок, от-
дыха.
После тренировок и соревнований для более ускоренного
восстановления целесообразны проведение внушений типа
«психический массаж», потенцирование диеты, пищи, со-
держащей железо (яблоки, печень, мясо и т. д.).
Марафонский бег требует преодоления усталости, воли
к победе, постоянных тренировок. Во время бега у мара-
фонцев наступает период, когда от усталости болят все
мышцы, ноги кажутся «свинцовыми», затормаживается мы-
шление, появляется желание прекратить бег, так как «бе-
жать трудно, невозможно». В соответствии с этим система
самовнушений для марафонцев может содержать следую-
щие элементы:
1)	отработку техники бега с помощью идеомоторных
тренировок и сюжетных представлений;
75
2)	самовнушение возрастания выносливости;
3)	самовнушение свободного преодоления «мертвой
точки»;
4)	самовнушение возможности преодоления выраженно-
го утомления волевыми усилиями;
5)	самовнушение стремления взять во время бега ини-
циативу в свои руки, навязать соперникам удобную для се-
бя тактику;
6)самовнушение, направленное на ускорение восстанов-
ления после тренировок и соревнований.
Многодневные сверхдальние забеги характеризуются на-
растанием утомления, особенно с 11-го дня забега (Ю. В. Сы-
соев, 1974). Возникают раздражительность, вспыльчивость,
неадекватные реакции, неприятные ощущения, боль в мыш-
цах и суставах ног.
Аутогенная тренировка и самовнушения при сверхдаль-
них забегах должны включать:
1)	воспитание умения расслабляться и успокаиваться в
любой обстановке;
2)	после каждого забега самовнушение тепла в ногах, в
суставах ног для более быстрого восстановления и устране-
ния неприятных ощущений;
3)	внушение способности быстрого преодоления «мерт-
вой точки»;
4)	самовнушения, соответствующие определенной такти-
ке бега; самовнушения уверенности, инициативы, решитель-
ности.
Прыжки в высоту требуют от спортсмена исключитель-
ной целеустремленности. Это качество отличает талантли-
вых легкоатлетов. Спортсмен должен внушать себе целе-
устремленность и ее возрастание с каждым днем, с каждой
тренировкой: «С каждой тренировкой возрастает моя целе-
устремленность». «Целеустремленность — мое основное ка-
чество». «Целеустремленность — залог будущих побед».
Воспитывать у себя умение самовоздействия надо на
тренировках. На каждом занятии спортсмен внушает себе
возможность успешного выполнения задачи, поставленной
тренером, и перед каждым прыжком — выполнение реко-
мендаций тренера, представляет идеальный прыжок (раз-
бег, положение тела, сокращение каждой мышцы). У отмет-
ки разбега и во время разбега можно внушать себе правиль-
ное выполнение всех элементов прыжка; после прыжка,
оценивая его, внушать, что каждый последующий прыжок
будет выполняться все лучше и лучше. Перед соревновани-
ями АТ направлена на успокоение спортсмена, на отвлече-
ние его от излишних и преждевременных переживаний.
76
За 2—3 дня до соревнований, когда спортсмены проводят
тренировки на том стадионе, на котором они будут соревно-
ваться, следует вырабатывать у себя высокую помехоустой-
чивость по отношению к психологическим ударам, которые
могут пытаться нанести соперники, особенно на междуна-
родных соревнованиях. Спортсмен должен быть психологи-
чески защищенным от дезинформации, которую нередко
дают зарубежные соперники и их тренеры, репортеры. Так,
на одной из Олимпиад тренер команды США пригласил на
тренировку своих спортсменов-легкоатлетов и тренеров со-
ветской команды. Во время беседы американский тренер
как бы между прочим сообщил высоту, на которой установ-
лена планка. Спортсмены нашей команды были удивлены
тем, как легко американский прыгун берет такую высоту.
На самом деле планка была установлена на гораздо мень-
шей высоте (А. Кикнадзе, 1968). Этим приемом американ-
ский тренер пытался вызвать психологический шок у наших
спортсменов. Необходимо предусмотреть возможность при-
менения подобного приема, психологически подготовиться
к нему, наметить свои способы психологической атаки и
контратаки.
Аутогенная тренировка в день соревнований может про-
водиться с утра. Спортсмен применяет успокаивающее само-
внушение, вызывает у себя мимические и пантомимические
реакции спокойствия и уверенности. Тренирует также спо-
койное дыхание (глубокий вдох и замедленный выдох), что
способствует появлению более выраженного успокоения.
Целесообразно использовать приемы, рекомендованные
О. А. Черниковой.
Как должен поступать спортсмен, если его перед соревно-
ванием одолевают неприятные мысли и опасения? Нельзя
согласиться с рекомендацией просто отключаться от таких
мыслей и переживаний, так как это не всегда удается. Луч-
ше применить такой прием: направить мысли в иное русло,
внушить себе установку на успех, на победу, на утвержде-
ние своего превосходства над соперниками. Во время раз-
минки спортсмен энергичными движениями мобилизует
себя, потенцирует.уверенность, настойчивость, целеустрем-
ленность. За 10—15 мин до прыжка проводит мобилизующее
самовнушение.
На старте наиболее эффективны самовнушения, со-
ставленные А. В. Алексеевым (1969): «Я полностью отклю-
чен от окружающего. Точно вижу свой идеальный прыжок.
Начинаю разбег на упругих ногах. Пошел». Представляя
идеальный прыжок, легче оживить в своей памяти индиви-
дуальный характер прежних ощущений.
77
С самого начала соревнования может развернуться слож-
ная психологическая борьба. Спортсмену необходимо вну-
шить себе положительное к ней отношение: «Чем сложнее
борьба, чем острее борьба, тем мне интереснее. Соревнова-
ние — это дуэль. Каждый мой прыжок действует и будет
действовать, как удар шпаги». При прыжках большое зна-
чение имеет «поединок взглядов» (А. Кикнадзе, 1966).
Во взгляде каждого спортсмена выражаются его пережи-
вания. Спортсмен, стремящийся к победе, должен добиться,
чтобы во взгляде его не было колебаний, растерянности.
Взгляд должен быть или индифферентным, или наступа-
тельным.
Соревнования по прыжкам в высоту длятся 4—5 ч. Как
организовать свой отдых во время перерыва? В. Брумель,
например, уединялся с интересной, книгой. Другие спорт-
смены просто отдыхают. Мы рекомендуем внушение себе
успокоения, рассматривание объектов природы (зеленой
травы, листьев, голубого неба и т. д.).
После окончания первого дня соревнования спортсмен
приводит психологическую заминку с помощью успокаива-
ющей части АТ, самовнушения для снижения артериального
давления, которое может повышаться при переутомлении.
Кроме этого, обязательны потенцирование диеты, самовну-
шения типа «психический массаж».
Прыжки в длину так же, как и прыжки в высоту, связа-
ны со сложной психологической борьбой. Аутогенная тре-
нировка используется при отработке навыка прыжка. С по-
мощью идеомоторных тренировок внушается состояние
уверенности. Во время и после тренировок на стадионе
спортсмен должен адаптировать себя к избранной им спор-
тивной деятельности. Рекомендуемые внушения: «Прыжки
в длину — моя стихия». «Мой организм все больше и больше
привыкает к прыжкам. Мне легче и легче прыгать». Перед
каждым прыжком следует провести мобилизующую настрой-
ку с внушением чувства легкости во всем теле; представить
свой идеальный прыжок. Во время соревнований перед каж-
дой попыткой необходимо давать себе задание прыгнуть
дальше на определенное количество сантиметров.
Аутогенная тренировка в этом виде легкой атлетики
включает обучение способности расслабляться и успокаи-
ваться во время перерывов между попытками и мобилизо-
ваться перед каждой новой попыткой. Постоя-нно работая
над собой, спортсмен должен тренировать непоколебимую
уверенность в себе, добиваться такой помехоустойчивости,
чтобы выступления соперников действовали на него моби-
лизующе.
78
Тройной прыжок. Применяются те же формы АТ, что и
при прыжках в длину и высоту. Отличается содержание
внушений и представлений. Могут использоваться следую-
щие самовнушения: «Ноги упругие, я — пушинка, я — кузне-
чик». Как и в других видах спорта, имеет большое значение
внушение себе исключительной уверенности. Спортсмен
должен ее отчетливо почувствовать. Такое состояние весь-
ма выразительно описал трехкратный олимпийский чем-
пион В. Санеев.
Прыжок с шестом требует хорошей психологической на-
стройки. В последнее время психологи придают большое
значение организации внимания во время спортивных дей-
ствий. Г. И. Савенков (1972) предлагает выделять в сосре-
доточении внимания четыре периода:
1)сосредоточение внимания на подготовке к действию;
2)	сосредоточение внимания на старте;
3)	сосредоточение внимания во время разбега и прыж-
ка; .
4)	сосредоточение внимания на оценке своего действия.
Рекомендации Г. И. Савенкова можно использовать на
тренировках и соревнованиях. Однако спортсмену необхо-
димо мобилизовать не только внимание, но и свои эмоции.
Вопрос о том, какие конкретно эмоции он должен вызывать
у себя, решается вместе с тренером. Ясно, что, настраивая
себя на хороший прыжок, спортсмен не должен оставаться
эмоционально индифферентным. В частности, Н. Авилову
помогала достичь высоких результатов спортивная злость.
Ее образно описал А. Башкатов (1974): «Раз, потом другой
завалив 4,55, он уже чувствовал одну только злость... Ну,
погоди! Он сжал нервно подрагивающий шест и рванулся
наперевес с ним в атаку. Потом он стал на мгновение тети-
вой и тут же превратился в стрелу, выпущенную вверх из
фибергласового лука».
Как мы видим, у Н. Авилова преобладала явно агрес-
сивная настройка: представление атаки, тетивы лука,
стрелы.
Аутогенная тренировка и самовнушения для спортсме-
на-шестовика должны сочетаться с системой представлений,
связанных с отработкой спортивного навыка. В мобилиза-
ции перед прыжком также необходимо использовать сю-
жетные представления стрелы, лука, катапульты и др.
Спортсмену нужно уметь успокаивать себя в промежут-
ках между прыжками.
Формулы самовнушений, касающиеся отдыха, диеты,
режима, массажа и назначаемых процедур, аналогичны
описанным в общей части.
79
Толкание ядра. В этом виде легкой атлетики спортивные
результаты в большой степени зависят от физической под-
готовленности спортсмена, от силовых показателей разги-
бателей рук и мышц туловища (А. Д. Комарова, 1970).
Большое значение имеет тренировка помехоустойчивости и
умения чувствовать себя лидером соревнования. Аутоген-
ная тренировка, помимо той общей работы, которая описа-
на в общей части, должна сочетаться с идеомоторной тре-
нировкой при отработке навыка; формированием ощущений
при идеальном толчке ядра; постоянной тренировкой уве-
ренности в себе («Я самый сильный». «Я исключительно
уверен в себе. Есть основания для такой уверенности». «Чем
сильнее соперник, тем интереснее соревнования»); внуше-
нием себе регламентированной установки («Сегодня толкну
ядро дальше на два метра» и т. п.).
Метание диска. Спортсмен должен обладать исключи-
тельноточной координацией движений. Поэтому после овла-
дения общими упражнениями АТ успокоения и мобилиза-
ции используются сюжетные представления и идеомоторная
тренировка для отработки навыков. Спортсмен подбирает
наиболее действенные представления, сопоставления для
более успешного броска, к примеру: «Раскручиваюсь, как
волчок. Точно выпускаю диск». Должно быть продумано
самовнушение, индивидуальное для каждого спортсмена, с
учетом его тактики.
Метание копья связано с необходимостью шлифовки на-
выка и психологической подготовкой к каждому броску.
А. Башкатов (1974) так описывает эмоциональную настрой-
ку Н. Авилова перед броском с помощью самовнушений:
«Спокойно, все идет нормально, просто надо сосредоточить-
ся, забыть обо всем, тихонько метнуть совсем тихонько».
Тщательно протирая тряпкой серебристый «Хелд», Авилов
уже видел себя в разбеге, видел, как акцентирует скрестный
шаг, как начинает рывок, как ударяет плечом вперед. Все
очень просто — нужно только повторить это в натуре». При
необходимости такой настройки большую помощь спорт-
смену может оказать АТ в форме успокоения, мобилизации
в сочетании с идеомоторной тренировкой и сюжетными
представлениями.
Бокс
К настоящему времени в нашей стране накоплен большой
опыт в подготовке боксеров высокой спортивной квалифика-
ции. После ряда этапов становления советской школы бокса
созданы методики подготовки спортсменов тактического
80
стиля, так «взываемого игрового бокса. В силу этом воз-
растает значение психологической подготовки.
Психограмма бокса отличается сложностью и разнообра-
зием приемов, кратковременностью и напряженностью со-
ревновательных ситуаций, исключительно высоким требова-
нием к скорости реакций и действий, необходимостью мгно-
венной переработки информации. Спортсмен должен обла-
дать высокой выносливостью на короткое время, быть
способным создавать у себя боевое настроение, уметь изме-
нять тактику ведения боя. Большое значение имеет для
боксера способность выдерживать стресс-факторы, основ-
ными из которых, по мнению Р. М. Загайнова (1973), явля-
ются следующие: высокая значимость предстоящего боя,
наличие травм, необъективное судейство, плохие условия
для восстановления.
Эмоциональная напряженность соревнований начинает
формироваться у боксеров за 15—20 дней до соревнований
(Л. Н. Головников, 1974) и достигает наибольшей выражен-
ности за 1—5 дней до их начала. Боксер убеждает себя в
том, что все будет хорошо, но исподволь начинает думать о
поражении (Д. И. Иванов, 1968). Заметное волнение испы-
тывают спортсмены во время взвешивания.
С целью повышения психологической устойчивости бок-
серов давались рекомендации чисто педагогического пла-
на. Так, Д. И. Иванов (1968) рекомендовал боксерам чаще
участвовать в показательных выступлениях, чтобы они не
отвыкали от соревновательной обстановки. Предлагались
также общие формулы АТ (Н. А. Худадов, 1968) либо спе-
циальные формулы в сочетании с педагогическими приема-
ми. Разрабатывались подробные и обоснованные варианты
АТ (Г. В. Чирадзе, 1975).
Однако и в последних работах не использованы все воз-
можности АТ. Обучение боксера АТ и самовнушениям надо
начинать в начале занятий боксом. Усвоив успокаивающую
и мобилизующую части АТ, спортсмен может их сочетать
с идеомоторными тренировками при отработке навыков
(ударов, защиты, нырков и др.).
На овладение всеми приемами АТ затрачивается при-
мерно 4 нед. Если спортсмен хорошо овладел приемами, то
для достижения необходимых ощущений сокращается чис-
ло повторений формул. Чтобы вызвать у себя состояние пол-
ного спокойствия, оказывается достаточным несколько раз
произнести формулу: «Я совершенно спокоен» либо: «Я успо-
каиваюсь».
Мобилизация под влиянием систематического примене-
ния АТ («Я готов к ведению боя») также будет возможна
81
й более короткие сроки. Время для отдыха и мобилизации
сводится к минимуму, так что в течение минуты отдыха
между раундами спортсмен сможет расслабиться и отдох-
нуть и вновь мобилизовать себя перед боем. После этого
АТ усложняется. Спортсмен готовит себя к уверенному пре-
одолению тех стресс-факторов, которые были выделены
В. Г. Сапуновым (1971) и Р. М. Загайновым (1973). С по- ,
мощью сюжетных представлений спортсмен внушает себе
уверенность в воображаемом бое с сильным соперником
либо в ситуации травмы, необъективного судейства и т. д.
Такого типа психологическую подготовку нужно начинать
с простых представлений, переходя к более сложным. К по-
следним относятся встреча с заведомо сильным соперни-
ком, с боксером, обладающим иной манерой боя.
Особое внимание боксера нужно обратить на отработку
способности успокаивать себя за 2—3 нед до соревнования,
когда обычно начинает появляться эмоциональное напря-
жение.
После овладения расслабляющей и мобилизующей ча-
стями АТ необходимо продолжать использовать ее с целью
совершенствования навыков, повышения своих боевых ка-
честв. Спортсмен на тренировках, перед соревнованиями и
во время них внушает себе молниеносность реакций, уда-
ров: «Мои удары быстрые». «Мои удары молниеносные».
«Моя реакция мгновенная». Перечисленные самовнушения
целесообразно совмещать с внушением себе чувства легко-
сти ног, рук, всего тела. Чтобы быстрота, подвижность ста-
ли постоянными качествами, их необходимо отрабатывать
не только на тренировках, но и в повседневной жизни; во
время работы, дома, на отдыхе. Мгновенность и молниенос-
ность реакций должны стать закономерными ответами орга-
низма и психики боксера на все сигналы. Учитывая, что
определяющим признаком психологической подготовки к
соревнованиям является состояние уверенности (Р. М. За-
гайнов, 1972), боксеру надлежит постоянно работать над ее
формированием. Ему необходимо дать конкретные самовну-
шения, представления, обеспечивающие появление наиболее
выраженного чувства уверенности. С течением времени АТ
усложняется, все более привязываясь к решению тактичес-
ких задач, к атакующим и, что особенно важно, как счи-
тают Э. М. Кураков и Г. О. Джерьян (1974), к контратакую-
щим действиям.
В систему АТ и самовнушений входят также приемы, на-
правленные на предупреждение болезненных процессов, ко-
торые наблюдаются у боксеров. Чтобы предотвратить это,
после каждой тренировки следует внушать себе ощущение
82
тепла в области рук: «Мои руки прогрелись внутренним
теплом». «Мои запястья прогрелись внутренним теп-
лом».
В остальном при подготовке боксеров применяются все
разделы АТ, освещенные в общей части.
Спортивная борьба
Спортивная борьба представляет собой довольно слож-
ный вид спортивной деятельности. Психограмма отличается
сложностью и разнообразием приемов, краткостью, но на-
пряженностью соревнований, исключительно высокими тре-
бованиями к быстроте реакций и действий, быстроте обра-
ботки информации и реакции на нее, к силе всех мышц, вы-
носливости кратковременных максимальных нагрузок.
Учитывая сложность психических нагрузок в период со-
ревнований, тренеры пытаются найти оптимальные формы
подготовки спортсменов. Так, Е. И. Гамаль (1970) предло-
жил использовать гипнопедию; внушение записывалось на
магнитофонную пленку и транслировалось спортсменам во
время сна. Хотя, по утверждению автора, такой прием дает
хорошие результаты, он не получил широкого распростране-
ния. Л. Н. Радченко (1968) для устранения напряженности
у борцов применял АТ. Под нашим руководством А. А. Ко-
лешао разработал психологическую систему, включающую
методы психотерапии и содержащую как общие, так и спе-
циальные для каждого вида борьбы приемы.
Аутогенная тренировка в борьбе должна использовать-
ся не только для устранения напряженности, но и для моби-
лизации, а также воспитания бойцовских качеств характера,
умения погашать у себя отрицательные эмоции, вызывать
уверенность и т. д.
Мобилизующую часть АТ нужно сочетать с выработкой
способности преодолевать неожиданные препятствия, психо-
логически приспосабливаться к непривычным условиям со-
ревнований, неожиданным результатам жеребьевки, неожи-
данным действиям соперника, действиям других людей
(зрителей, тренера, товарищей по команде, судей). Борец
должен уметь мобилизоваться при неудачах в начале сорев-
нований, травмировании и других неожиданных и неприят-
ных осложнениях, тренировать у себя способность внуше-
нием снижать болевую чувствительность (с. 27).
После овладения успокаивающей и мобилизующей
частями АТ применяются более сложные формы АТ, предна-
значенные для развития интеллектуальных и личностных
особенностей: подвижности мышления, молниеносности дей-
ствий и реакций, способности мгновенно улавливать за-
83
мыслы соперника, способности к антиципирующим реак-
циям, уверенности в себе, мобилизации себя при сгонке мас-
сы тела, успокоения и мобилизации после поражения (фор-
мулы АТ и самовнушений изложены в общей части). Осо-
бое внимание следует уделить отработке стабильности
эмоций как одному из важных факторов повышения надеж-
ности борца на соревнованиях (О. А. Сиротин, 1972). Мо-
гут быть использованы следующие формулы самовнушений:
«Мои эмоции постоянны». «Мои эмоции всегда одни и те
же». «Я настроен по-боевому». «Я настроен только на по-
беду».
Учитывая динамичность борьбы, разнообразие спортив-
ных действий, АТ и самовнушения следует сочетать с идео-
моторными тренировками, сюжетными представлениями, с
умственным моделированием предстоящей схватки.
Футбол
Футбол относится к сложному и весьма трудному виду
спорта. Его психограмма заключается в однотипности при-
емов, наличии длительных, напряженных соревновательных
ситуаций и требует от спортсменов молниеносности дей-
ствий, умения быстро перерабатывать сложную информа-
цию, высокой физической выносливости, постоянной воли
к победе, гибкой тактики, точных координированных дви-
жений. Если хорошая спортивная подготовка игроков не
соответствует их психологической подготовке, то сильная
команда может оказаться не готовой к борьбе. Именно так
расценили М. Блатин, Н. Долгополов, Ю. Макарцев ( 1976)
не совсем удачное выступление команды нашей страны на
Олимпиаде 1976 г.
В последнее время тренеры, спортивные врачи и сами
футболисты все чаще говорят о необходимости применения
АТ (Б. И. Новиков, 1968; Ю. Л. Ханин, 1974), однако в ра-
ботах, посвященных этому вопросу, недостаточно полно
раскрыто ее содержание. Мы полагаем, что АТ футболиста
должна строиться следующим образом. После усвоения об-
щей успокаивающей и мобилизующей частей спортсмен
может использовать АТ для совершенствования тех спор-
тивных качеств, которые вытекают из психограммы футбола.
Одной из них является способность переносить длитель-
ные, напряженные соревновательные ситуации, психологи-
ческий анализ которых в футболе был составлен Г. М. Ба-
гаевой (1965). Для успешного преодоления трудностей,
связанных с физической подготовкой, спортсмен наряду с
тренировкой выносливости должен внушать себе ее повы-
84
шение. Известно, что утомление обусловлено не только вы-
полненной работой, но также и психологическим фактором.
Поэтому спортсмен, убеждающий себя в том, что его вы-
носливость возрастает с каждой тренировкой, несомненно,
сможет преодолеть большие нагрузки.
Футболистам довольно часто приходится переносить боль.
Во время травмирования у игроков нередко возникает эмо-
циональная реакция в форме возмущения и желания на
грубость ответить тем же. Спортсмен должен вырабатывать
умение самовнушением подчинять все свои эмоции спортив-
ной борьбе, уменьшать болевую чувствительность.
Трудности второго рода, по Г. М. Гагаевой (1965), свя-
заны с выполнением сложных технических приемов, требую-
щих высокой точности и координации движений, быстрого
переключения с одних двигательных актов на другие. Для
более успешной отработки этих качеств спортсмену надо
внушать себе «чувство мяча», возможность легкой, свобод-
ной, мгновенной переключаемости движений.
Трудности в выполнении тактических действий обуслов-
лены необходимостью быстрой, точной ориентировки, а так-
же мгновенной реакции на постоянно изменяющуюся обста-
новку. Спортсмену рекомендуется внушать себе усиление
внимания к действиям своих и чужих игроков, способность
мгновенного разгадывания замыслов соперника и мгновен-
ного составления наиболее целесообразных игровых комби-
наций. Иногда трудности связаны с условиями игровой
деятельности (реакция и поведение зрителей, плохое поле,
сильный дождь и др.). Спортсмену следует себя заранее к
ним адаптировать.
Некоторых футболистов могут декомпенсировать субъ-
ективные трудности. Возникает состояние подавленности
перед ответственной игрой вследствие завышенной оцен-
ки соперника или под влиянием страха поражения. При та-
кой декомпенсации спортсмен должен себе внушать уверен-
ность, с помощью самовнушений сформировать у себя уста-
новку только на победу.
Нередко перед игрой появляется состояние сильного воз-
буждения. Г. М. Гагаева (1965) объясняет это большой со-
средоточенностью на игре. В этих случаях спортсмену не-
обходимо применить успокаивающее самовнушение. Если
же у футболиста наступила демобилизация, при которой
отсутствует активное стремление к спортивной борьбе, то
желательно провести мобилизующее самовнушение.
По мнению Б. И. Новикова (1969), предыгровые состоя-
ния у футболистов наиболее выражены накануне соревно-
ваний перед сном и в день'матча до начала игры. Поэтому
85
целесообразно задолго до игры отрабатывать у себя
способность к внушению спокойного сна, с тем чтобы приоб-
рести прочные навыки психического самовнушения перед
соревнованиями и во время них.
В футболе, как ни в одном виде спорта, важна межлич-
ностная адаптация в команде. Спортсмен должен помнить
о том, что от его отношения к товарищам будет зависеть
успех команды. Поэтому в сложных приемах АТ с использо-
ванием сюжетных представлений спортсмену необходимо
моделировать разные ситуации и найти в них самые аде-
кватные формы своего поведения. Поэтому большое значе-
ние следует придавать тренингу общения с помощью сю-
жетных представлений, моделируя продуктивные формы
общения (одобрение действий товарища, помощь, мораль-
ная поддержка, доброжелательный взгляд и др.), которые
будут способствовать формированию оптимального психо-
логического климата в команде.
Аутогенная тренировка и самовнушения применяются для
быстрого и полного устранения последствий травм. Это до-
стигается внушением себе чувства тепла в поврежденном
участке, т. е. улучшением кровообращения (А. С. Точилов-
ский, 1979).
Особая форма АТ необходима вратарю. Ему главным
образом следует обратить внимание на отработку успокаи-
вающей части, чтобы уметь в любой игровой ситуации быть
спокойным, собранным, внимательным, находчивым. Боль-
ше, чем другим игрокам, ему нужно тренировать постоян-
ство эмоций, вырабатывать эмоциональную устойчивость
(Л. М. Аболин, 1974).
Хоккей
Хоккей предъявляет требования к распределяемости вни-
мания, скорости реагирования в условиях быстро изменяю-
щихся ситуаций. Для развития перечисленных качеств
А. С. Шигаев (1977) предложил целый комплекс физичес-
ких упражнений. Мы полагаем, что этот комплекс должен
быть дополнен приемами АТ. Вначале хоккеист отрабаты-
вает общие части АТ: успокаивающую и мобилизующую.
Большое значение в аутогенной тренировке хоккеиста
придают сюжетным представлениям, связанным с исполне-
нием конкретных действий. Среди них на первом месте сто-
ит воспитание воли, решительности, смелости, мужества.
С этой целью в АТ включают приемы имаготерапии с само-
внушением типа: «Я — волевой, настойчивый, решительный,
агрессивный». Задачами АТ также являются самовнушение
88
выдержки, воспитание у себя умения уйти от конфликта во
время игры, умения пренебречь обидой, болью ради успеха
в команде, ради победы: «Самая лучшая месть сопернику —
это забитая шайба».
Большое значение имеет выработка помехоустойчивости
на реакции зрителей, которые, как известно, весьма разно-
образны и чрезвычайно эмоциональны. Спортсмен может
внушать себе: «Реакция зрителей только укрепляет мою во-
лю, укрепляет мое настойчивое стремление к победе. Вык-
рики, свист делают меня еще сильнее, еще собраннее, еще
смелее, еще мужественнее».
Хоккеисту необходимо на тренировках, в повседневной
жизни, на соревнованиях тренировать у себя эмоциональную
устойчивость, постоянство настроения. В этом постоянстве
должны отражаться волевые черты: стойкость, смелость,
быстрота реакций, целеустремленность и др. Необходимо,
чтобы эти качества оставались неизменными при лю-
бой игре, в любой игровой ситуации, при встрече с любым
соперником. И это определяет содержание внушений, на-
правленных на формирование эмоциональной устойчивости.
Хоккеист внушает себе, что борьба — это его естественная
форма существования. Как говорил Б. П. Кулагин (1976),
в хоккее не должно быть легкой жизни, хоккей — это боль-
шая постоянная работа, постоянные нагрузки. В такой об-
раз жизни должен вживаться хоккеист.
Свои особенности имеет АТ вратаря. Главное для него —
самовнушение собранности, молниеносности реакций, по-
стоянного внимания, стойкости.
В хоккее особенно важна поддержка друг друга, сплочен-
ность команды, именно этой цели надо подчинить все формы
тренировочного и психологического воздействия; для обу-
чения АТ и ее совершенствования следует организовать
групповые занятия для всей команды, при самостоятельных
тренировках дома, составить четкий график освоения упраж-
нений.
Приемы мобилизации перед игрой или тренировкой, а
также успокоения после них должны отрабатываться на
групповых занятиях.
В работе спортсменов над собой очень важна роль тре-
нера. При его поддержке спортсмены будут более настойчи-
во заниматься АТ. Это будет способствовать сплочению
команды, при котором если кто-то и допустит ошибку, то
его товарищ, более сильный в игре, умышленно возьмет ви-
ну на себя (А. Фирсов, 1971). Тренеру рекомендуется ис-
пользовать АТ для воспитания у спортсменов воли к побе-
де, вдохновения, инициативы, чтобы с первых минут игры
87
было бидйб, кТб-истйнный хозййй положения (Л. ШепШё-
левич, 1972).
Волейбол
Психограмма волейбола состоит в расширенном объеме
поля зрения, быстроте переключения внимания, координа-
ции движений, быстроте простой и сложной реакций; высо-
кой помехоустойчивости, эмоциональной стабильности.
Спортивные психологи, разрабатывая методы повышения
психологической готовности волейболиста, основное внима-
ние уделяют развитию зрительных восприятий (Л. С. Нер-
сесян, 1965; В. В. Медведев, 1968; Мини Мохан Лалл, 1968),
считая это весьма важным. Поэтому параллельно овладе-
нию успокаивающей и мобилизующей частями АТ спортсме-
ну нужно тренировать у себя расширение поля зрения, по-
вышение способности периферического зрения, применяя
прием, рекомендованный Мини Мохан Лалл (1968): ежед-
невно 2—Зраза в день по 15—20 мин вести всем полем зре-
ния наблюдение за любыми предметами. Мы считаем, что
такие упражнения следует сочетать с самовнушениями:
«Свободно вижу все перед собой». «Поле зрения широкое».
«Свободно вижу каждый предмет сверху, справа и слева».
«С каждым днем вижу лучше, замечаю все». «Замечаю
каждую мелочь».
Также необходимо тренировать способность мгновенно
переключать внимание: «Свободно, легко и мгновенно пере-
ключаю внимание». Перед тренировками и во время них
внушать себе чувство мяча: «Я легко и свободно чувствую
мяч. С каждым днем я его лучше и лучше ощущаю». «Мяг-
ко беру мяч». «Руки четко чувствуют мяч». «Руки сами на-
ходят необходимое усилие». Так как волейбол — спорт кол-
лективный, то целесообразно проводить групповые занятия
АТ для всей команды.
После овладения вышеперечисленными приемами АТ
спортсмены могут переходить к более сложным ее формам.
Во время групповых занятий разрабатываются модели по-
ведения игроков при различных неожиданных ситуациях во
время игры, формы поведения всей команды при неожидан-
ных реакциях соперников, зрителей, судей.
Баскетбол
Психограмма баскетбола характеризуется широким объ-
емом зрительного внимания, быстротой реакций, точной ко-
ординацией движений рук, помехоустойчивостью, эмоцио-
88
нальной стабильностью, развитым чувством коллективизма.
После усвоения общей части АТ (успокоения и мобилиза-
ции) спортсмены отрабатывают специальные приемы.
Для расширения поля зрения баскетболистов следует
использовать прием, который применяется при подготовке
волейболистов; для отработки чувства мяча используются
такие же, как в волейболе, формулы.
АТ должна быть ежедневной и обязательной на каждой
тренировке и соревнованиях. При этом условии спортсмены
будут затрачивать все меньше времени на успокоение и мо-
билизацию. Следует добиться способности проводить себе
самовнушение во время одноминутных перерывов. А. С. Ро-
мен и В. И. Моршинин (1974) предлагают спортсменам со-
бираться во время одноминутных перерывов вокруг трене-
ра и после нескольких секунд физического успокоения по
сигналу: «Внимание, покой, отдых!» закрывать глаза, вну-
шать себе спокойствие и отдых в сочетании с ритмом ды-
хания. В это же время тренер дает спортсменам конкретные
задания. Затем по сигналу тренера или капитана команды:
«Самостоятельно выход» спортсмены выводят себя из со-
стояния релаксации, а по команде: «Пошли играть» про-
должают игру. В перерывах между первой и второй поло-
винами игры АТ проводится по-иному. Вначале спортсмены
проводят самоуспокоение, погружая себя в состояние отды-
ха. После отдыха тренер обсуждает с ними соревнователь-
ную ситуацию, не подчеркивая неудач, дает задание. Такая
форма АТ способствует успокоению, выдержке.
Для успешного выступления баскетболисту необходимо
вырабатывать у себя тактическое мышление (А. В. Жилен-
ков, 1976). С этой целью спортсмены моделируют на маке-
тах с помощью тахистоскопа ситуацию, прогнозируя, какое
действие при этом наиболее целесообразно. Такие трени-
ровки, несомненно, повышают способности спортсмена, од-
нако их эффективность будет возрастать при сочетании с
самовнушениями: «Я мгновенно оцениваю ситуацию». «Я
мгновенно улавливаю все изменения». «Я мгновенно нахожу
самый лучший выход из создавшейся ситуации». «Мгновен-
но принимаю нужное решение».
Усвоение вышеперечисленных приемов АТ в среднем
длится около месяца, затем спортсмены переходят к более
сложным ее формам, отражающим особенности соревнова-
тельных ситуаций. К такой работе следует отнестись
внимательно. Спортсмену необходимо составить список со-
ревновательных ситуаций, которые являются наиболее акту-
альными в баскетболе вообще, т. е. касаются всех спорт-
сменов, а также тех, которые наиболее важны для него
89
самого. К актуальным ситуациям К. Варданян, А. Лалаян
(1964), А.С.Анистратов (1974),С. Г.Башкин (1975) относят:
1)	штрафные броски в конце игры, когда до финального
свистка остается несколько секунд; спортсмены утомлены;
2)	борьбу за мяч под щитом;
3)	наличие четырех персональных замечаний;
4)	спорный мяч в конце игры;
5)	проигрыш командой двух очков, когда до финального
свистка остается несколько секунд;
6)	грубую атаку по отношению к одному из игроков,
судья при этом не замечает нарушения правил игры
Во время таких трудных ситуаций несобранность, излиш-
няя суетливость, растерянность неминуемо приведут к пора-
жению. Поэтому необходимо к этим ситуациям готовить
себя заранее, тренировать у себя путем моделирования опре-
деленный тип поведения, мобилизуя себя, внушая уверен-
ность, собранность. Большое значение имеет мобилизация
спортсмена перед игрой и выходом на площадку. А. С. Ани-
стратов (1974) предлагает спортсменам, сидящим на ска-
мейке запасных, перед выходом на площадку провести
следующее самовнушение: «Скоро замена. Я вновь предель-
но собран. Хочу включиться в игру. Я вновь в игре. Хочу
скорее выйти на площадку. Команда соперника сильная, но
мы сильнее. Мы обязательно выиграем. Я уверен в победе.
Я уверен в себе. Я все сделаю для победы. Я предельно
мобилизован. Я готов играть».
Весьма ответственным для баскетболиста является
штрафной бросок. Выявлено, что штрафные броски во вре-
мя соревнований реализуются на 25 % меньше, чем на тре-
нировках, в основном по причине психологических факторов
(крики, свист болельщиков и т. д.).
Для успешного выполнения броска К. Варданян и А. Ла-
лаян (1964) рекомендуют игрокам отключаться от всего
окружающего, А. С. Анистратов (1974) —проводить само-
внушение. Мы полагаем, что следует сочетать указанные
два приема, используя самовнушения следующего содержа-
ния: «Я совершенно спокоен. Все окружающее утратило для
меня свое значение. Я уверен в себе. Я внимателен. Я чув-
ствую себя, как на тренировке. Я уверен, что попаду. Бро-
саю без всякого напряжения».
Остальные формы АТ могут проводиться так же, как
описано в общей части. Каждому спортсмену надлежит по-
добрать те индивидуальные формулы самовнушения, кото-
рые больше помогут ему.
Аутогенная тренировка используется для предупрежде-
ния болезненных изменений. По данным А, Г. Дембо (1970),
90
у 24% баскетболистов выявляется снижение артериального
давления. Поэтому при тенденции к снижению уровня арте-
риального давления для предупреждения гипотонической
болезни следует ежедневно 2 раза в день (утром и днем)
проводить мобилизующее самовнушение по формулам, из-
ложенным в общей части.
Гандбол
Психограмма гандбола довольно подробно описана
А. Н. Перепеловым (1971). Приводим содержание ее ком-
понентов и рекомендуемые нами формулы самовнушений.
1.	Наличие остроконфликтных игровых ситуаций (жест-
кое противодействие соперника). Учитывая это, спортсмен
должен внушать себе способность легко переносить остро-
конфликтные ситуации, активизировать себя: «Я могу ока-
зать более жесткое сопротивление, чем кто-либо другой».
2.	Столкновение интересов играющих. Исходя из этого,
спортсмену необходимо учиться навязывать свою инициа-
тиву, отстаивать свои интересы, что должно быть отражено
в содержании самовнушений: «Я чувствую себя хозяином
положения. Свободно могу навязывать свою инициативу
соперникам».
3.	Сложность принятия решения в ситуациях множествен-
ного выбора. Для преодоления этой сложности предлагаем
самовнушение: «Я мгновенно оцениваю ситуацию игры и
молниеносно принимаю необходимое решение».
4.	Непрерывный поток информации при крайне жестком
лимите времени для ее обдумывания. Наиболее оптималь-
ное внушение будет следующим: «Легко, свободно, мгновен-
но улавливаю все, что происходит на поле. Мгновенно при-
нимаю нужное решение».
5.	Наличие комплекса движущихся объектов (мяч, пар-
тнеры). Для тренировки мгновенной реакции на движущий-
ся предмет рекомендуем самовнушение типа: «Я свободно и
легко фиксирую свое внимание на движущихся предметах».
6.	Скорость игровых ситуаций. Спортсмену можно тре-
нировать у себя быстроту реакции с помощью следующих
самовнушений: «Я исключительно быстр, подвижен. Мои
движения молниеносные».
7.	Необходимость выполнять броски мячом быстро, силь-
но, точно. Спортсмену следует перед тренировками и сорев-
нованиями воспитывать у себя с помощью представлений
качества, требуемые для быстрого и точного броска. Фор-
мулы самовнушения: «Я бросаю мяч мгновенно. У меня
исключительно мощный бросок».
91
8.	Необходимость при надобности удерживаться от
броска. Для тренировки этого качества спортсмен внушает
себе: «Я быстро, мгновенно, интуитивно могу решать, ког-
да необходимо бросать мяч, когда необходимо сдержаться».
Так как гандбол — командный вид спорта, то обучение
АТ должно быть групповым, это способствует сплочению
команды. Помимо общей работы с гандболистами также
проводится индивидуальная работа с вратарем, капитаном
команды и его помощниками (если они назначены или из-
браны). Вратарь должен психологически готовиться к прео-
долению следующих трудностей: штрафных бросков, опас-
ных замахов, быстрых, ежесекундных передач мяча, дефи-
цита времени. С этой целью рекомендуются самовнушения:
«Я уверенно и мгновенно отбиваю штрафной мяч. Я сосре-
доточен и исключительно внимателен при замахах и пере-
дачах, мгновенно улавливаю намерения соперников. У меня
молниеносная реакция».
В психологической подготовке капитана команды боль-
шое значение следует придавать воспитанию выдержки, на-
стойчивости, воли. Весьма важно, чтобы лидер в обстановке
неудач во время игры сумел мобилизовать команду так, что-
бы спортсмены не мирились с возможным поражением, а все
время были настроены на победу, старались снова взять
инициативу в свои руки. Надо на тренировках путем неод-
нократных репетиций приводить коллективную АТ и само-
внушения для отработки психологического выхода из поло-
жения временной утраты инициативы; сочетать АТ и само-
внушения с педагогическими приемами тренировки
внимания у гандболистов, рекомендованными В. С. Косин-
цевым (1969).
Водное поло
Водное поло связано со следующими психологическими
трудностями (В. Г. Федосов, 1967; С. В. Малиновский, 1969):
многообразием технических и тактических приемов; непо-
средственным контактом с соперником в единоборстве; не-
прерывной сменой игровых ситуаций; большой скоростью
полета мяча; трудностью восприятия окружающего (брыз-
ги воды, яркое солнце и др.); необходимостью за время иг-
ры проплывать 700—800 м; разнообразием бросков мяча
(броски и толчки вперед, назад, в стороны).
Учитывая психограмму водного поло, спортсмену необхо-
димо больше использовать АТ для выработки двигательных
навыков, отрабатывать умение быстро схватывать обста-
новку игры: «Я точно и быстро учитываю, оцениваю обста-
92
новку игры». Большое значение в водном поло имеют выбор
и скорость ответного действия. Для совершенствования это-
го качества нужно тренировки бросков сочетать с самовну-
шением: «Я мгновенно выбираю ответные действия. Я мгно-
венно выбираю наиболее результативный бросок. Мои руки
сами автоматически определяют силу и направление
броска».
При отработке своих личностных качеств очень важно
воспитывать устойчивостъ внимания с помощью самовнуше-
ния: «Я свободно, легко, мгновенно фиксирую то, что про-
исходит в бассейне».
Ватерполисту целесообразно особенно детально отра-
батывать мобилизующую часть АТ, чтобы уметь создавать
у себя эмоциональный и физический подъем во время игры
(Г. Л. Кронгауз, 1975) и этим индуцировать аналогичные
эмоциональные и двигательные реакции у товарищей по
команде.
Теннис
Психограмма тенниса на основании работ Р. С. Абель-
ской (1955), А. Ц. Пуни (1959), М. А. Матовой (1967) мо-
жет быть представлена так: 1) отсутствие кинестетического
контакта с мячом; 2) малый угловой размер мяча; 3) бал-
листическая сложность полета мяча; 4) большая скорость
полета; 5) высокий темп игры; 6) сложность тактических
ситуаций, создаваемых соперником; 7) необходимость вы-
сокой устойчивости к помехам; 8) постоянный поиск опти-
мальных вариантов движений; 9) готовность к выполнению
ответных действий.
Первые семь пунктов, по мнению М. А. Матовой (1967),
следует отнести к «сенсорному входу», а два последних —
к «моторному выходу». Кроме того, очевидно, необходимо
выделять еще и 'интеллектуальное звено, значение которого
подчеркивают многие авторы (А. Ц. Пуни, 1959; М. А. Ма-
това, 1967, и др.). Оно заключается в умении чрезвычайно
быстро решать тактические задачи по разгадыванию за-
мыслов и составлению своего плана действий.
М. А. Матова (1967) изучала влияние различных видов
разминки на психологическую готовность теннисиста к со-
ревнованиям. Автор выявила, что наименее эффективна
разминка, состоящая из упражнений, сходных с предстоя-
щей деятельностью. Лучше, если в разминке проигрывают-
ся только элементы предстоящей деятельности, особенно
рассчитанные на точность, быстроту, улучшение дифферен-
цировки движений.
93
Для успешного преодоления трудностей теннисного спор-
та, перечисленных в психограмме, могут быть использованы
АТ и самовнушения. Первой задачей является формирование
перцептивных навыков в восприятии быстро двигающегося
объекта — теннисного мяча, имеющего малый угловой раз-
мер и большую скорость полета. Успешное восприятие мя-
ча зависит от быстрой деятельности тех нервных структур,
которые осуществляют синтез всех сигналов, поступающих
через зрительный анализатор. Конечным пунктом сбора
поступившей теннисисту информации служат высшие отде-
лы головного мозга. Следовательно, восприятие мяча тен-
нисистом определяется тем, в каком состоянии находятся
нервные клетки данного участка, насколько они натрениро-
ваны к приему этих сигналов. Деятельность указанных кле-
ток совершенствуется во время обычных тренировок. Улуч-
шить же деятельность этих участков может психологическая
настройка с помощью примерно таких самовнушений:
«Я мгновенно и свободно, интуитивно воспринимаю все:
соперника, его ракетку, мяч». Спортсмен не должен вызы-
вать у себя напряженное и пристальное внимание. Слиш-
ком большая напряженность внимания и зрения ухудшает
восприятие, затрудняет переработку зрительной информа-
ции. Поэтому для мгновенной реакции необходимо зрение
«раскрепостить», внушить себе интуитивность в восприятии
сигналов. С помощью указанных самовнушений мы оптими-
зируем деятельность нервных структур, обеспечивающих
«сенсорный вход».
Вторая задача заключается в оптимизации интеллек-
туального звена. Спортсмен должен тренировать способ-
ность мгновенного разгадывания замысла соперника и вы-
бора оптимального решения в сложившейся ситуации, при-
меняя самовнушения: «Я мгновенно, по малейшим признакам
догадываюсь о плане соперника. Мгновенно само приходит
оптимальное решение».
Следующее самовнушение направлено на обеспечение
«моторного выхода»; примерное его содержание: «Мои дви-
гательные реакции молниеносные. Мои движения легкие и
стремительные. Мои движения быстрые, как молния».
Быстрота мышления, движений должна вырабатывать-
ся не только в спортивной деятельности, но также и в пов-
седневной жизни.
Фехтование
Психограмма фехтования имеет такие особенности:
1)	исключительно обостренное внимание. Фехтовальщик
внимательно следит за передвижениями соперника, за дей-
94
ствиями его вооруженной руки, «...стремится заглянуть в
глаза соперника и по выражению и движениям их предуга-
дать его замыслы» (А. Ц. Пуни, 1959);
2)	необходимость владения такими сложными перцеп-
тивными навыками, как чувство дистанции (3. Гаппардов,
1972);
3)	быстрота реакций на нападение. Ученик фехтоваль-
щика отвечает на нападение через 0,2—0,35 с, а опытный
спортсмен — через 0,12—0,14 с (А. Ц. Пуни, 1959);
4)	большая распределяемость внимания (П. А. Рудик,
1974);
5)	большая скорость интеллектуальных процессов (ана-
лиза, синтеза, суждений, умозаключений);
6)	необходимость хорошо развитой инициативы и воли,
достаточной для подчинения соперников своим замыслам и
действиям;
7)	решительность и молниеносность в нападении;
8)	исключительная точность движений;
9)	умение бороться с прежней активностью даже при
необъективном решении судей.
Вначале необходимо усвоить успокаивающую и мобили-
зующую части АТ, а затем на базе навыков психического
самовоздействия, применяя самовнушения, преодолевать
трудности, перечисленные в психограмме. Для воспитания
обостренного внимания спортсмен может внушать себе:
«Мгновенно замечаю малейшее движение тела и руки с
оружием моего соперника. Мгновенно разгадываю его за-
мыслы. Я гипнотизирую соперника своим взглядом. Я от-
бираю у соперника всю инициативу».
Чувство дистанции у фехтовальщика формируется под
влиянием тренировки и психологических воздействий. Са-
мовнушение: «Интуитивно чувствую необходимую дистан-
цию. Быстро и свободно определяю ее».
Для воспитания быстроты ответной реакции на наступ-
ление спортсмен внушает себе: «Мои ответные реакции мол-
ниеносные. Соперник не успевает опомниться от такой мгно-
венной реакции».
С целью активизации внимания рекомендуем самовну-
шение: «Замечаю все быстро, до малейшей детали». «Все
вижу». «Все учитываю». «Все улавливаю».
Для более успешной тренировки интеллектуальных, во-
левых и моторных свойств могут быть применены формулы
самовнушения: «Я мгновенно понимаю замыслы соперни-
ка». «Я легко и быстро нахожу удачные решения». «Я со-
бран». «Я инициативен». «Я чувствую себя хозяином поло-
жения». «Я сильнее соперника». «Мои действия решитель-
95
ны». «Мои действия ошеломляют соперника». «Мои движе-
ния легкие, свободные, раскованные, уверенные». «Я полно-
стью уверен в себе». «Я стойкий боец». «Ничто не сломит
моего упорства». «Мне приятно атаковать». «С каждой тре-
нировкой, с каждым соревнованием мои атаки все более
и более стремительные».
Аутогенная тренировка фехтовальщика должна быть
регулярной, ежедневной и сочетаться с системой постоян-
ного самовоспитания, описанной М. Мидлером (1969). Од-
ной, из главных задач в фехтовании считают усвоение на-
выка. А. Пахплум (1957) для выработки навыка предла-
гает использовать пассивные и активные упражнения. При
первых тренер своей рукой двигает руку спортсмена, под-
сказывая ему наиболее правильное движение, при вторых
спортсмен сам с начала до конца производит упражнение.
Оказалось, что при пассивных движениях двигательные
навыки вырабатываются быстрее. Но наиболее эффектив-
ны пассивные движения в сочетании с самовнушениями,
описанными в общей части (см. с. 35).
К сожалению, нередко фехтовальщики используют лишь
отдельные из выбранных навыков и, таким образом, часть
навыков, как отмечают М. Мидлер и Д. Тышлер (1969), ле-
жит «мертвым капиталом». Чтобы избежать такого дефек-
та, при умственном моделировании боя в виде представле-
ний необходимо применять полный диапазон приемов так-
тики боя. Формы самовнушения должны отражать этапы
тактики, которые были намечены А. Ц. Пуни (1959).
По мере приближения соревнований спортсмену необ-
ходимо создавать у себя психологическую готовность к ним,
«внутренние опоры», по определению Д. Тышлера (1969).
К ним относят различные компоненты уверенности: в своей
защите, в точности реакции, разнообразии репертуара за-
щиты и неотразимости атаки.
В большинстве своем «внутренние опоры» являются ка-
тегориями психологическими, а поэтому в их формировании
важную роль может играть самовнушение.
Во-первых, спортсмену нужно вырабатывать у себя во-
обще непоколебимую уверенность, используя предложенный
нами прием (см. с. 32). После отработки этих формул уве-
ренности спортсмену можно формировать у себя вышепе-
речисленные ее компоненты: в защите, нападении и т. д.
Помогают формированию уверенности конкретные сюжет-
ные представления самого себя в защите, в атаке и само-
внушения быстроты и неотразимости своего нападения.
При приближении соревнований формы АТ и самовну-
шения должны становиться более конкретными, направлен-
96
ними на активный стиль боя. Как показали Д. А. Тышлер,
О. В. Дашкевич (1976), Л. Д. Битехина (1977), установка
на победу, на атакующий стиль является единственно пра-
вильной.
Спортсмену необходимо твердо усвоить, что установка
на защитные действия в корне ошибочна, так как в экстре-
мальных ситуациях стереотипы защитных действий разру-
шаются в первую очередь.
В один и тот же день соревнований спортсмену прихо-
дится участвовать в нескольких боях. Поэтому он должен
уметь отдыхать, успокаиваться между боями. Согласно
данным А. С. Ромена, Э. С. Исакова, С. Г. Исакова (1974),
спортсмены, владеющие приемами АТ, могут более свобод-
но отдыхать и за короткое время быстрее восстанавливать
свои силы, они меньше утомляются, успешнее повышают
свое внимание.
При обучении фехтовальщиков АТ следует учесть, что
в ней больше нуждаются опытные спортсмены. Можно со-
гласиться с тем анализом, который дают М. Мидлер и
Д. Тышлер (1969), оценивая психологические особенности
молодых спортсменов. Авторы подчеркивают, что молодому
спортсмену легче выступать. Он не знает трудностей борь-
бы за призовое место, не переживает из-за опасности про-
игрыша. Незнание трудностей способствует появлению
чувства уверенности. Однако это не значит, что молодой
спортсмен не должен овладевать АТ, ведь он неминуемо
станет опытным и тогда будет испытывать страх проигры-
ша, потери чемпионского звания, опасения упреков товари-
щей по команде и тренера, отрицательных отзывов в печа-
ти, по радио, телевидению. Титулованный спортсмен дол-
жен уметь уменьшать для себя значимость соревнований,
внушать себе, что его участие в соревнованиях вне зависи-
мости от результатов принесет ему пользу, повысит его
спортивный опыт и мастерство. Поэтому па соревнования
он должен смотреть, как на серьезную тренировку. Может
быть рекомендовано самовнушение: «Я буду честно сража-
ться, как и подобает бойцу». «Вне зависимости от резуль-
тата я не потеряю уважения товарищей, тренера, зрителей,
а также уважения к самому себе».
Содержание самовнушения перед соревнованиями зави-
сит от масштаба последнего. При соревйованиях учебно-
тренировочного типа у спортсменов не отмечается выражен-
ной напряженности (М. Мидлер, Д. Тышлер, 1969).
В этих случаях целесообразно следующее самовнуше-
ние: «Участвуя в этих соревнованиях, я ничего не теряю, а
только приобретаю».
4 625
?7
К ответственным соревнованиям, наряду с интенсивны-
ми тренировками, спортсмену необходимо готовить себя
психологически с помощью АТ, самовнушений и сюжетных
представлений, которые определяются индивидуальным ре-
жимом, рекомендуемым тренером. Спортсменам с повы-
шенной эмоциональностью в последние предстартовые дни
(М. Мидлер, Д. Тышлер, 1969) рекомендуют давать интен-
сивную нагрузку, а остальным — отдых, чтобы возникло
состояние «голода к оружию». При этом, несомненно, по-
лезно проводить конкретные самовнушения, убеждая себя
в действенности такого режима, в том, что он способствует
появлению оптимального боевого состояния, необходимого
спортсмену для успешного выступления.
В день соревнований тренер подбирает психофизиологи-
ческую разминку, помогающую спортсмену выполнить из-
любленные его приемы (М. Мидлер, Д. Тышлер, 1969). Ука-
занные авторы предлагают движения гимнастического и
легкоатлетического характера. К этому следует добавить,
что движения, а главное их выполнение, должны быть та-
кими, чтобы они способствовали появлению необходимой
уверенности в себе. В каждом движении спортсмена, в его
позе, осанке, выражении лица должна «звучать» непоколе-
бимая уверенность.
Большое значение имеет самовнушение при проведении
разминочного боя. М. Мидлер и Д. Тышлер считают целе-
сообразным при разминочном бое выбрать сначала слабого
соперника, и если спортсмену легко его победить, то заме-
нить его на сильного. Когда до конца разминочного боя
остается 1—2 мин, спортсмен должен стремиться к победе.
После окончания разминочного боя спортсмену следует
внушить себе: «Я хорошо размялся. Я хорошо подготовился
к бою. Я готов к бою. К бою готов весь мой организм.
К бою готова моя нервная система».
Перед соревнованиями и во время них соперники будут
пытаться разгадать тактические намерения спортсмена.
Как должен поступать фехтовальщик и этих случаях? Из
опыта известно, что один спортсмены специально проигры-
вают тренировочные п разминочные бои, иными словами,
«темнят». Другие, напротив, выигрывают. Какая позиция
лучше, должен решить сам спортсмен. Существует и третья
возможность — и не «темнить», и не показывать себя силь-
нее, чем па самом деле. Мы считаем, что такая позиция
неправильна, так как опа связана с пассивной установкой.
Спортсмен должен выбрать определенную позицию, кон-
кретный тип поведения. Выбор позиции ведет к волевой,
активной настроенности. Главное — не быть пассивным.
во
Если за несколько минут до выступления спортсмен из-
лишне взволнован, то он должен уединиться, закрыть глаза,
расслабиться и внушить себе, как предлагают М. Мидлер
и Д. Тышлер: «Я спокоен. Меня ничто не выводит из рав-
новесия». Следует помнить одно из основных правил само-
внушения: более эффективны самовнушения утвердитель-
ной формы. Поэтому мы изменяем некоторые формулиров-
ки, предложенные М. Мидлером и Д. Тышлером, так: «Мое
возбуждение повышает мою боеспособность». «Мое внима-
ние направлено на борьбу с соперником». «Я способен
побеждать в любых условиях». Самовнушение: «Я должен
действовать наверняка» будет более действенным в форме
конкретного и категорического самоубеждения: «Я дейст-
вую наверняка». Самовнушения типа: «Я способен к быст-
рым и энергичным действиям в боях». «Я могу быть актив-
ным и целеустремленным». «Для достижения победы нуж-
но проявить все свои возможности». «Я должен быть
предельно нацелен на борьбу» — создают впечатление ус-
ловности и неопределенности. Самовнушения должны зву-
чать: «В боях я действую быстро и энергично». «Я акти-
вен, целеустремлен». «Для достижения победы проявляю
все свои возможности». «Я предельно нацелен на борьбу».
Если у, спортсмена возникло ощущение усталости, он
может преодолеть его самовнушением: «У меня много сил.
Я сегодня легче, чем вчера, переношу нагрузку. Мои сопер-
ники устали больше меня».
После выступления спортсмену необходимо снять у се-
бя отрицательные эмоции и напряжение с помощью само-
внушений: «Сегодняшнее выступление увеличило мой спор-
тивный опыт. Я стал более подготовленным физически.
Я стал более подготовленным психологически. Я боролся
честно». Также нужно успокоить себя и провести психоло-
гическую заминку.
Тяжелая атлетика
Психограмма тяжелой атлетики характеризуется: со-
средоточенностью и сужением внимания; дифференциро-
ванными двигательными навыками с довольно точной ко-
ординацией движений; большими требованиями к силе и
бойцовским качествам спортсмена.
Перечисленными трудностями обосновываются АТ и
самовнушения тяжелоатлета. Усвоение АТ необходимо со-
четать с идеомоторными тренировками. Первая конкретная
цель АТ связана с выработкой навыка. Спортсмен с помо-
щью словесного проговаривания про себя представлений и
4*
99
самоприказов отрабатывает навык, представляя движения
со штангой, учитывает определенную последовательность
включения мышц. Как было показано А. А. Лукашевым
(1970), при выполнении рывка снаряда включаются мыш-
цы ног, затем туловища и наконец мышцы плечевого пояса
и рук. После выполнения движения спортсмен должен мак-
симально расслабиться. Это будет соответствовать физио-
логическому состоянию, так как после движения отмечает-
ся в течение 2—3 мин фаза пониженной возбудимости
центральной нервной системы (Е. А. Климов, 1965). Кроме
этого, расслабление и успокоение после движения поможет
спортсмену быстрее восстановить свои силы.
Одна из главных задач тренировочного процесса в тя-
желой атлетике — увеличение силы мышц. В. Б. Горский
(1974) доказал, что внушенный короткий сон (1—2 мин) в
перерывах между силовыми упражнениями способствует
развитию силы. Несомненно, что самовнушения типа: «Мои
мышцы с каждым днем становятся все сильнее» изменяют
кортикальную регуляцию, а следовательно, и обмен ве-
ществ, повышая силовые качества спортсмена.
Для спортсмена-тяжелоатлета большое значение имеют
диета, точное выполнение режима. Поэтому очень важно
их потенцирование, применение внушений, направленных
на умеренное всасывание и усвоение пищи.
Аутогенная тренировка используется для формирова-
ния бойцовских качеств, волевых черт характера. Ими в
основном объясняются успехи выдающихся тяжелоатлетов
(В. Алексеева и др.). Ф. Генов (1965) считает, что цент-
ральное место в психологической подготовке тяжелоатлета
должно занимать воспитание целеустремленности, упорст-
ва, смелости, самообладания, волевой устойчивости. К это-
му следует добавить дерзость, непоколебимую уверенность,
веру в себя. Спортсмену нужно составить для себя перечень
необходимых волевых качеств и работать над их формиро-
ванием в течение всей своей спортивной деятельности; каж-
дое из перечисленных качеств должно отрабатываться от-
дельно.
Для воспитания у себя целеустремленности рекоменду-
ется постоянно думать над поставленной перед собой це-
лью, внушать себе: «Основная моя цель — высокий спор-
тивный результат. Основная цель — только рекорд» и т. д.
Ориентировочные формулы самовнушения настойчивости:
«Я настойчив». «Я упорен». «Для меня нет неисполнимого».
«Я все могу», смелости и решительности: «Смело беру вес».
«Решительно беру вес». «Я решителен». Воспитывать у се-
бя смелость, решительность, настойчивость нужно не толь-
100
ко на тренировках и соревнованиях, но и в повседневной
жизни, в общении с окружающими.
Самообладание проявляется в ясности, четкости мыс-
лей, возможности управления своими чувствами и дейст-
виями. Выработка самообладания и остальных волевых
качеств — это более сложная работа, чем тренировка ощу-
щения тепла в правой руке. Однако она обязательно даст
положительные результаты при настойчивом ее проведении.
Большое внимание нужно уделять воспитанию способности
контролировать свои мысли, поступки. Вначале спортсмен
просто контролирует себя наедине. В последующем трени-
ровки уже связаны с представлением конкретных задач и
действий; занятия удобнее проводить по утрам после моби-
лизующей части АТ. Самоконтроль необходимо отрабаты-
вать также в повседневной жизни, как только для этого
представляется хоть небольшая возможность: в метро,
трамвае, автобусе и т. п. После 7—10 дней настойчивой
тренировки самообладания спортсмен заметит, что ему
становится все легче управлять собой. Через 2—3 нед надо
перейти к отработке самообладания во время тренировок.
При каждом подходе к снаряду спортсмен может прово-
дить мобилизацию и самовнушение; охватив кистями гриф
штанги, вызывать на 1—2 с чувство самообладания.
Следующее важное для тяжелоатлета качество — воле-
вая устойчивость, т. е. способность работать упорно и ре-
шительно, несмотря на чувство утомления и другие помехи.
Это качество спортсмен может у себя вырабатывать наме-
ренно, заставляя себя быть особенно активным при появ-
лении чувства усталости, внушая себе: «Я могу быстро
и свободно мобилизовать себя». «Мне приятно преодоле-
вать утомление и вялость». «Я легко преодолеваю утомле-
ние и вялость».
Воспитывая дерзость, спортсмен приучает себя не скло-
няться перед авторитетами в спортивном мастерстве, не
поддаваться гипнотическому воздействию имени опытного
спортсмена. Тяжелоатлету необходимо, используя описан-
ные выше приемы, вырабатывать у себя непоколебимую
уверенность, проявляющуюся в любой ситуации.
Большое значение следует придавать воспитанию веры
в себя. Эта черта видна в высказываниях и поведении та-
лантливого спортсмена В. Алексеева. Вера в себя не долж-
на быть беспочвенной, в таком случае она перерастает в не-
обоснованную самоуверенность. Спортсмен должен проана-
лизировать свой трудовой, спортивный, жизненный путь и
решить вопрос, верит ли он в самого себя. Если спортсмен
не может ответить на этот вопрос утвердительно, он дол-
101
жен выяснить, что нужно сделать, чтобы верить в свою си-
лу, волю, в свое трудолюбие. Надо делами, работой доби-
ваться этой черты характера. Такой человек будет своей
верой индуцировать окружающих.
Проводя АТ, тяжелоатлету необходимо определить, ка-
кова будет его настройка по отношению к своему основному
снаряду: эмоционально положительная или эмоционально
отрицательная . Может быть, следует поставить необычный
вопрос: «Кем мне представляется штанга? Штанга — это
друг или штанга — враг?» Очевидно, необходим индивиду-
альный подход, и каждый спортсмен должен сам решить,
как ему лучше реагировать на штангу — эмоционально по-
ложительно или отрицательно.
Соревновательные ситуации в тяжелой атлетике быва-
ют весьма сложными. Для их успешного преодоления спорт-
смену необходимо уметь пользоваться успокаивающей и
мобилизующей частями АТ, во время сосредоточения перед
каждой попыткой уметь проводить себе наиболее эффектив-
ное самовнушение, настроить себя так, чтобы реакции ок-
ружающих, какими бы они ни были, действовали мобилизу-
юще. Для этого необходимо задолго до соревнований при
отработке АТ моделировать с помощью сюжетных пред-
ставлений различные соревновательные ситуации. Нужно
усвоить манеру держаться во время соревнований исключи-
тельно уверенно. Уверенность должна быть оружием спорт-
смена, должна деморализовывать соперников, ошеломлять,
угнетать их, вводить в состояние грогги. Такого рода такти-
ка и уверенность в себе хорошо описаны М. Блатиным,
Н. Долгополовым, Ю. Макарцевым (1976): «Один за дру-
гим подходили атлеты к штанге, соревнуясь в первом
упражнении — рывке, а Алексеев сидел в кресле, за кули-
сами, спокойный, как на рыбалке, казалось, что его не ин-
тересовало, что там происходит на залитом светом помос-
те. Ждал и Бонк — с какого веса начнет Алексеев? А Алек-
сеев будто и не собирался заказывать вес. И Бонк не
выдерживает, боится остаться ни с чем. Он использовал все
три подхода, когда наконец Алексеев поднялся с кресла.
И тогда Василий вырвал штангу 185 кг, на 15 кг больше,
чем удалось Бонку. Исход дуэли был предрешен».
Во время соревнований нельзя психологически расслаб-
ляться, нужно быть собранным до конца борьбы, чтобы,
мобилизовавшись, не проиграть в последние минуты поедин-
ка. Надо помнить о том, что соперник может «темнить», буд-
то бы отказываясь от борьбы (А. Кикнадзе, 1968).
Накануне и в день соревнований у спортсменов нередко
вследствие переживаний возникают неприятные, тревожные
102
мысли, нарушающие сон и покой, причем они наблюдаются
как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Т. Лома-
кин (1953), вспоминая свое первое выступление, писал:
«Приближался третий день соревнования. Впервые в жизни
я узнал, что такое бессонница. Не заболел ли?— мучила
меня всю ночь одна и та же мысль. Смогу ли я завтра вы-
ступать? Утром меня стала тревожить другая мысль. Мне
вдруг показалось, что я обязательно перепутаю жим с рыв-
ком». Такие состояния успешно преодолеваются внушением
спокойствия, расслабления (конкретные самовнушения
описаны в общей части, см. с. 61).
Аутогенная тренировка используется для предупреж-
дения тех изменений в организме, которые обусловлены
большими нагрузками. После каждого подхода, каждого
дня соревнований, каждой тренировки следует вызывать
(самовнушением чувства тепла) расширение кровеносных
сосудов сердца, чтобы улучшить кровоснабжение миокар-
да, успокоить сердечно-сосудистую систему, а также тех
участков тела, которые претерпевали сильные нагрузки:
лучезапястных суставов, мышц бедер, рук, поясничного от-
дела позвоночного столба.
Особое внимание необходимо обращать на расширение
кровеносных сосудов поясничной области, так как, по мне-
нию ряда авторов (М. Б. Казаков, 1961; 3. С. Миронова и
И. А. Баднин, 1976), наибольшее напряжение у тяжелоат-
летов испытывают поясничные позвонки и межпозвоночные
диски этой области.
После окончания соревнований рекомендуется несколь-
ко раз в день проводить успокаивающую часть АТ, «психи-
ческий массаж».
Спортивная гимнастика
В психограмме конькобежного спорта можно выделить
ходимость развитого чувства пространства, чувства движе-
ния; косвенные воздействия на гимнаста соперников, хотя
он и не вступает с ними в непосредственное единоборство;
пассивное положение спортсмена по отношению к оценке
судей; необходимость постоянного повышения силы мышц
при условии постоянного повышения нагрузки; сложность
двигательных навыков; возможность физического травми-
рования с последующей фиксацией на неудачах; необходи-
мость выступления на многих снарядах.
После усвоения АТ и самовнушений последние могут
быть применены при отработке навыков в сочетании со
зрительными представлениями выполняемого движения, что
103
значительно улучшает исполнение (Л. В. Вишнева, 1966).
Следующим этапом АТ является сочетание идеомоторной
тренировки с внушением себе способности спокойно, уве-
ренно, четко выполнить действия. Идеомоторная трениров-<
ка даст результаты, если она будет повторяться 2—3 раза
в день (В. И. Силин, 1974). Гимнаст должен не только
представить отрабатываемое упражнение, но и проговорить
его; речевая информация улучшает восприятие особен-
ностей гимнастических упражнений (В. Д. Палыга,
1966).
Е. Г. Козлов (1969) подчеркивает специфичность двига-
тельных навыков по управлению своим телом, требующих
от гимнаста совершенной пространственной и временной
ориентации. При выработке навыка он должен внушать се-
бе: «Я чувствую свое тело, части своего тела. Легко и сво-
бодно определяю части своего тела». Приемы АТ, направ-
ленные на развитие навыков, приводят к формированию
более прочного динамического стереотипа становления
(С. А. Косилов, Г. Г. Саноян, 1971).
Гимнасту можно использовать АТ и самовнушения для
повышения психологической надежности на соревнованиях.
Крайнюю актуальность этого понимают многие спортсмены,
спортивные психологи (А. Т. Богомолов, 1974) и тренеры.
Так, Е. Г. Козлов (1969) для повышения эмоциональной
устойчивости гимнаста на соревнованиях предлагает фор-
мировать установку на предстоящее действие, обучаться
умению управлять своими эмоциями, добиваться стабиль-
ности в запланированной деятельности.
Мы полагаем, что приемы успокоения и мобилизации
должны отражать особенности конкретных форм деятель-
ности и реакций гимнастов. АТ и самовнушениями надо
заниматься на каждой тренировке, чтобы абсолютно сво-
бодно владеть ими. Перед выполнением упражнения спорт-
смен «проигрывает» его с помощью идеомоторных пред-
ставлений, затем, как предлагает А. А. Лалаян (1974),
отключается и успокаивает себя, расслабляется и отдыха-
ет. Затем снова перед подходом к снаряду готовит себя е
помощью идеомоторной тренировки. Нужно также трениро-
вать умение владеть своим лицом, вызывая состояние и
мимические проявления непоколебимой уверенности. Сю-
жетные представления должны содержать моделирование
своего поведения, эмоций в том случае, если судьи занизят
оценки выступления.
При приближении соревнований спортсмену необходи-
мо формировать только один тип мотивации, а именно на
успех, в своих мыслях, планах, действиях ориентироваться
104
Только на Последний, а не на избежание неудачи. Крайне
важны самовнушения и самоубеждения такого плана.
Купирование защитных реакций, которые возникают
при срывах на трудных элементах, возможно при настойчи-
вом самовнушении себе уверенности в сочетании с идеомо-
торными тренировками и сюжетными представлениями.
С помощью АТ и самовнушений надо вызвать у себя со-
стояние уверенности в последние дни перед соревнова-
ниями.
Накануне соревнований у гимнастов вследствие психи-
ческой напряженности нередко ухудшается сон и удлиня-
ется период засыпания (Ю. Н. Лысенко, 1975). Устранить
такое нарушение помогает использование успокаивающей
части АТ и заранее отработанных приемов улучшения сна.
Под влиянием специфической нагрузки у гимнастов мо-
жет меняться структура большеберцовых и плюсневых кос-
тей (3. С. Миронова, И. А. Баднин, 1976). Мы рекомендуем
после каждой тренировки, после соревнований и, кроме
этого, несколько раз в день вызывать у себя ощущение
тепла в ногах, особенно в области стоп и голеней. Такие
самовнушения способствуют усилению кровоснабжения тех
участков тела, которым приходится переносить наибольшие
нагрузки.
Акробатика
Акробатику можно разделить на прыжковую и силовую,
отличающиеся друг от друга характером навыков и дей-
ствий.
Прыжковая акробатика содержит ряд упражнений, тре-
бующих: хорошей координации движений; усвоения слож-
ных двигательных навыков; преодоления страха, торможе-
ния защитных реакций; резкости и скорости движений.
Основной задачей АТ в этом виде спорта является выра-
ботка навыков. Следует использовать двигательные пред-
ставления, детальные и точные, с запечатлением как вспо-
могательных, так и ведущих звеньев. И. М. Онищенко
(1954) выявил, что в акробатике ведущие звенья усваива-
ются позже, поэтому именно на их представление следует
обратить основное внимание при АТ. Самовнушения долж-
ны отражать детали движений. Примерные формулы: «Мои
ноги упругие». «Мои ноги упругие, как пружины». «У меня
возрастает прыгучесть с каждой тренировкой».
Перед каждой попыткой, каждым прыжком акробату
следует внушать себе легкость во всем теле, используя
формулы, описанные в общей части. Сочетая двигательные
105
и сюжетные представления с самовнушениями и другими
приемами АТ, можно отрабатывать двигательные навыки,
а также сложные композиции. Содержание самовнушений
составляет сам спортсмен. Приводим ориентировочные
формулы: «Все мое тело легкое». «Я свободно владею сво-
им телом». «Я в своей стихии». «Акробатика — моя сти-
хия». «Сальто делаю в мгновенной и плотной группировке».
«В темповом сальто меня несет по инерции». «Интуитивно
ориентируюсь в полете». «Четко представляю выполнение
сальто, пируэта и других элементов».
Акробату необходимо отрабатывать у себя помехоус-
тойчивость, самообладание и другие волевые качества.
Описанные приемы ориентировочны, спортсмен должен
создать систему АТ, адекватную его индивидуальным осо-
бенностям.
Психограмма силовой акробатики характеризуется: раз-
витым чувством равновесия; хорошей координацией дви-
жений; необходимостью преодоления страха; сложностью
двигательных навыков; чувством коллективизма.
Учитывая, что в выполнении упражнений принимает
участие группа спортсменов, проводятся групповые занятия
по АТ и самовнушениям. После усвоения успокаивающей и
мобилизующей частей уместно перейти к сочетанию АТ и
самовнушений с идеомоторной тренировкой с целью совер-
шенствования двигательных навыков, развития равновесия,
преодоления отрицательных эмоций.
Применительно к особенностям силовой акробатики це-
лесообразно использовать все звенья системы АТ и само-
внушений, описанные в общей части. Конкретные формули-
ровки самовнушений определяются характером деятельно-
сти каждого акробата и его положением в композициях.
Лыжные гонки
В психограмму лыжных гонок входят: совершенные на-
выки лыжной ходьбы; способность преодоления усталости;
умение преодолевать объективные трудности (неблагопри-
ятные погода, условия скольжения, трудность трассы);
умение преодолевать субъективные трудности (боязнь па-
дения, опасение поломки лыж); умение вести непосредст-
венное единоборство с соперником в борьбе за лыжню;
способность преодолевать состояние «спортивного одиноче-
ства» во время гонки; способность вырабатывать наиболее
оптимальную тактику гонки, изменяя ее в соответствии с
ситуацией, складывающейся на трассе.
Для воспитания способностей и навыков, перечислен-
106
ных в психограмме, спортсмену необходимо дать оценку
своим спортивным качествам и составить систему АТ и са-
мовнушений. Такая самооценка нужна не только в лыжных
гонках, но и в любом виде спорта. Несомненно, что она до-
вольно трудна, так как спортсмен не имеет не только опыта
психологических исследований, но часто и жизненного опы-
та. И тем не менее самоанализ очень важен, даже если он
будет и не вполне качественным. Оценка спортсмена пси-
хологом не всегда удобна для первого, так как он должен
сообщить другому человеку все интимные подробности сво-
их переживаний и опасений, и он это не всегда делает. Не
получив же таких данных, даже самый опытный психолог
не сможет провести анализ личности. Мы полагаем, что
спортсмену необходимо тренироваться в оценке своего
психического состояния, научиться вести самонаблюдение,
ибо от этого зависят форма, приемы АТ и самовнушений.
В последние годы специалистами лыжного спорта раз-
рабатывались конкретные приемы психологической подго-
товки спортсменов. Так, А. П. Поварницин (1965) при пре-
одолении трудностей в лыжных гонках рекомендовал ис-
пользовать самоприказы. Б. А. Вяткин, Н. Е. Кондаков,
Б. С. Валуев (1966) предлагали формулы успокоения.
Более развернутую программу АТ применил А. Д. Заха-
ров (1971): занятия проводились 3 раза в день. Первое за-
нятие утром: спортсмены внушали себе ощущения спокой-
ствия, тяжести и тепла в конечностях, нормализацию
сердечной деятельности и дыхания, ощущения тепла в об-
ласти солнечного сплетения и прохлады в области лба.
После утреннего занятия АТ спортсмен внушал себе успо-
коение. Перед соревнованием активизировал себя с помо-
щью самовнушений: «Я нахожусь в отличной спортивной
форме. Готов соревноваться. Я уверен в своих силах». Од-
нако А. Д. Захаров (1971) использует не все возможности
АТ. Мы полагаем, что система АТ и самовнушений при под-
готовке лыжника-гонщика должна быть разносторонней.
Вначале изучаются успокаивающая и мобилизующая части
АТ. Затем АТ и самовнушения сочетаются с представления-
ми, проговариванием, самоприказами и связываются с ре-
шением конкретных задач, первой из которых Г. В. Голов-
кова (1954) считает формирование двигательного навыка
лыжного хода. Последующие самовнушения направлены на
успешное преодоление трудностей лыжных гонок, как объ-
ективных (неблагоприятные погода, условия скольжения,
трудности трассы), так и субъективных (опасения падения,
травм, поломки лыж, мысли о недостаточной подготовлен-
ности, психологическое воздействие помех и т. д.).
107
С помощью мобилизующей части АТ и сюжетных пред-
ставлений спортсмен «проигрывает» эти ситуации, внушая
себе уверенность, мужество, стойкость, настойчивость, вы-
держку и др.: «Я чувствую себя полностью готовым к пре-
одолению трудностей. У меня для этого достаточно энер-
гии, силы, стойкости, выносливости». Следует составить
перечень наиболее часто складывающихся соревнователь-
ных ситуаций и соответствующих внушений для их преодо-
ления и постоянно мысленно моделировать эти ситуации и
свое поведение.
Спортсмену нужно адаптировать себя к соревнованиям.
С этой целью А. Д. Захаров (1971) рекомендует в трени-
ровки вносить элементы соревнований. Во время трениро-
вок спортсмен должен себе представить, что он находится
на соревнованиях и соответственно этому мобилизовать
себя.
Спортсмену-лыжнику необходимо воспитывать у себя
мобилизующие мотивы спортивной деятельности, стремле-
ние улучшать спортивные результаты: «Я хочу улучшать
спортивные результаты». «Я могу улучшать спортивные ре-
зультаты».
Лыжник также обязан работать над развитием сво-
их волевых качеств, конкретные действия постоянно соче-
тать с ранее описанными самовнушениями, чтобы укреп-
лять волю, выдержку, настойчивость.
Очень важны для лыжника-гонщика специализирован-
ные восприятия, такие, как чувство времени, чувство лыж.
Спортсмен должен уметь точно определять, за какое время
он проходит ту или иную дистанцию. Оптимальное прояв-
ление чувства лыж заключается в том, что спортсмен их
воспринимает как что-то свое, неотъемлемое (А. Д. Заха-
ров, 1971). Такое чувство возникает быстрее, если его вос-
питывать, внушать себе.
Подготовка к конкретному соревнованию проводится
так, как это указывалось в общей части: сбор предваритель-
ной информации, мобилизационная настройка, изучение
трассы и адаптация спортсмена к ней, составление тактики
гонки и моделирование своего поведения. В соответствии с
этим необходимо организовывать свое поведение, пережи-
вания и мысли. Нельзя свое психическое состояние пускать
на самотек, надо им управлять. Моделируя тактику гонки в
форме сюжетных представлений, следует внушать себе
способность мгновенной оценки сложившейся ситуации:
«Я мгновенно оцениваю ситуацию». «Я быстро и четко ре-
агирую». «Я собран и внимателен».
После соревнования для более быстрого восстановления
108
нормального состояния уместно проводить самовнушение,
направленное на улучшение усвоения жидкости, соли, пита-
тельных веществ.
Спортсмену, выступающему в биатлоне, желательно
разработать для себя индивидуальную систему АГ, исполь-
зуя самовнушения, предназначенные для стрелков и лыж-
ников.
Слалом	,
Психограмма слалома: высокий уровень двигательной и
зрительной памяти; чувство дистанции и времени; высокий
уровень специальных двигательных навыков; развитое чув-
ство равновесия; сильные волевые качества; смелость, ре-
шительность.
Слаломист не затрачивает столько энергии, сколько
гонщик, поэтому важную роль в АТ следует отвести успо-
коению, а также воспитанию у себя уверенности. После ус-
воения успокаивающей части АТ спортсмен, повторяя пре-
дыдущие упражнения, может применить АТ и самовнуше-
ния в усовершенствовании навыков, сочетая внушение
уверенности с идеомоторными представлениями. Затем
спортсмен может приступить к овладению мобилизующей
частью, приемы которой целесообразно применять непо-
средственно перед спуском. В остальном АТ должна содер-
жать все разделы, описанные в общей части: внушение
чувства знакомости к новой трассе, моделирование своего
поведения с помощью сюжетных представлений, успокое-
ние себя накануне соревнования, внушение быстрого на*
ступления крепкого сна и др.
Прыжки на лыжах
В психограмме прыжков на лыжах могут быть выделены
следующие компоненты: высокоразвитая координация дви-
жений; наличие волевых качеств (смелость, решительность,
настойчивость); достаточная помехоустойчивость, позволя-
ющая в полной мере проявлять свои способности вне зави-
симости от опыта и квалификации соперников и внешних
обстоятельств; высокая эмоциональная устойчивость.
Лыжнику-прыгуну, осваивающему АТ, особое внимание
следует обратить на отработку успокаивающей части и
внушение себе уверенности. После этого можно осваивать
мобилизующую часть. Для более успешной отработки дви-
гательных навыков уместно использовать идеомоторные
представления, адаптировать себя с помощью сюжетных
109
представлений к тому трамплину, с которого не приходи-
лось прыгать.
По данным Ю. Я. Киселева и В. С. Селезнева (1977),
прыгунов высокой квалификации отличают такие качества:
преобладание торможения над возбуждением, эмоциональ-
ная устойчивость, малые тревожность и нейротизм, глубо-
кая самооценка и высокий уровень притязаний.
Спортсмену нужно постоянно работать над воспитанием
качеств, необходимых для успешной деятельности. Создав
образ человека, обладающего теми чертами, которые ему
требуется развивать у себя, спортсмен может вживаться в
этот образ, моделировать свою деятельность в соответствии
с созданным образом. Ему следует также настойчиво рабо-
тать над формированием способности затормаживать свои
эмоции, желания, мимические и пантомимические реакции.
Сочетая самовнушения спокойствия с сюжетными пред-
ставлениями личностно затрагивающих ситуаций спортив-
ного и повседневного характера, лыжник-прыгун вырабаты-
вает у себя постоянную эмоциональную устойчивость.
Спортивное ориентирование
Психограмма спортивного ориентирования: способность
преодоления утомления вследствие большой физической
нагрузки; достаточно высокий уровень внимания; хорошая
зрительная память; эмоциональная устойчивость.
После обучения успокаивающей и мобилизующей час-
тям АТ спортсмену необходимо работать над совершенст-
вованием своего внимания и оперативной зрительной па-
мяти. С этой целью спортсмен вызывает у себя расслабле-
ние, а затем внушает себе улучшение внимания и памяти:
«Я спокоен». «Я замечаю все, что происходит вокруг»,
«Мое внимание автоматически фиксирует все». «Я непроиз-
вольно запоминаю все подробности». «Я все помню». «Я за-
поминаю все предметы на улице». Такие самовнушения не-
обходимо проводить во время работы и после нее, на
улице, в автобусе, метро, добиваясь, чтобы внимание и зри-
тельная память становились непроизвольными. Кроме са-
мовнушений следует использовать сюжетные представле-
ния. Спортсмен должен мысленно представлять бег по
местности, внушая себе при этом состояние непоколебимой
уверенности/ Чувство уверенности надо развивать у себя
постоянно: на'тренировках, на соревнованиях, во всех жиз-
ненных ситуациях. J
ПО
Стрельба
К психограмме стрельбы (винтовка, пистолет) можно
отнести следующее: высокая концентрация внимания; не-
обходимость сосредоточения внимания на длительный пе-
риод времени; высокая помехоустойчивость; развитая коор-
динация деятельности отдельных мышечных групп при
подвижности всего тела; способность переносить большие
нагрузки на зрительный анализатор; способность к хоро-
шей организации своей спортивной деятельности.
Обобщая работы М. Б. Умарова (1960), А. Н. Романина
(1970), Нгуен Зуй Фат, Л. Л. Головиной (1976), можно
выделить наиболее часто встречающиеся в стрельбе объек-
тивные трудности и изложить составленные нами самовну-
шения. Вначале следует освоить успокаивающую и мобили-
зующую части АТ, уделив больше внимания первой, так
как деятельность стрелка не связана с большими физичес-
кими усилиями. При трудности изготовки рекомендуются
самовнушения: «Я свободно и удобно изготавливаюсь».
«Я спокоен». «Я хладнокровен». «Я уверен в себе». «Вин-
товка в моих руках закреплена, как в станке». «Я с винтов-
кой — одно целое». Для улучшения прицеливания и плав-
ности спуска проводятся самовнушения: «Существую толь-
ко я, винтовка и мишень. Я ничего не вижу, кроме винтовки
и цели. Я плавно нажимаю на спусковой крючок». «Я спо-
коен». «Я уверен в себе». В преодолении трудностей, свя-
занных с ветром, освещенностью, спортсмену помогают
самовнушения: «Я спокоен». «Я уверен в себе». «Я свобод-
но учитываю ветер и освещенность».
М. Б. Умаров (1960) отмечает очень большое влияние
на стрелков зрителей. Спортсмен может внушать себе спо-
койствие и индифферентное отношение к ним: «Я спокоен».
«Я уверен в себе». «К реакциям зрителей я безразличен.
Существуют только я, винтовка и мишень». Иным способом
является внушение положительного отношения к зрителям:
«Зрители и их реакции мне приятны. Они мне нужны. Среди
зрителей много людей, которые болеют за меня». Спорт-
смен, начинающий свою спортивную деятельность, может
вначале внушать себе индифферентное отношение к зрите-
лям, а затем, по мере спортивного роста, положительное.
Если спортсмен замечает, что ему больше помогают какие-
либо определенные фразы, он должен составить для себя
индивидуальные самовнушения.
С течением времени у спортсмена появляется адаптация
к избранной им спортивной деятельности. Такую адапта-
цию ускоряет аутогенная тренировка: «Стрельба стала при-
111
вычной для меня, привычной для моих рук, привычной для
моего организма». «Руки спокойны». «Все тело спокойно».
«Руки уверенно держат винтовку (пистолет)». «Руки креп-
кие, сильные». «Винтовка (пистолет) в руках, как в станке,
прочно закреплена».
Внушение адаптации к стрельбе следует сочетать с вну-
шением выносливости. При этом лучше внушать не свобод-
ное преодоление усталости, а отсутствие ее: «Я совсем не
устаю. Мне легко. Я полон энергии. Я полон сил». Если
спортсмен сделал неудачный выстрел, ему необходимо успо-
коить себя, внушить себе уверенность, проанализировать
причины неудачи. Такую форму АТ надо проводить на тре-
нировках, чтобы приемы психической саморегуляции стали
привычными на соревнованиях.
Известно, что спортсмен адаптируется к соревнователь-
ной ситуации только через 15—20 мин (Нгуен Зуй Фат,
Л. Л. Головина, 1976). Ускорить адаптацию можно с помо-
щью самовнушений, вызывая у себя спокойствие, уверен-
ность, чувство знакомости к спортивной арене: «Я совер-
шенно спокоен. Я уверен в себе. Моя уверенность в себе
непоколебима. Все мне кажется привычным. Все мне ка-
жется знакомым. Как будто я уже здесь был. Уверенность
в себе нарастает. Я полностью уверен в себе».
Наиболее сложные формы АТ заключаются в моделиро-
вании своей деятельности на соревнованиях. Представляя
негативные реакции зрителей, спортсмен внушает себе
непоколебимую уверенность. Этим он заранее готовит себя
к тому, чтобы не реагировать на реплики зрителей, особен-
но направленные на его демобилизацию. Постоянная трени-
ровка помехоустойчивости коренным образом изменит ре-
акцию стрелка на зрителей.
Большое значение для стрелка имеет его морально-во-
левая подготовка (А. Максимов, 1962). По нашему мнению,
она должна содержать, помимо тех форм работы над со-
бой, которые касаются всех видов спорта (они описаны в
общей части), постоянное осознавание и представление со-
циальной значимости стрелковых видов спорта, роли их в
подготовке подрастающего поколения к обороне страны.
Конькобежный спорт
В психограмме конькобежного спорта можно выделить
следующие особенности: цикличность движений; наличие
навыка с ограниченным набором движений; напряженная
работа мышц в необычном положении тела; большая физи-
ческая работа в короткий промежуток времени; необходи-
112
мость помехоустойчивости; влияние зрителей (иногда сти-
мулирующее, иногда затормаживающее деятельность
спортсмена), непосредственное влияние во время бега дей-
ствий соперника.
Исходя из психограммы, должна быть построена систе-
ма АТ. Для конькобежца большое значение имеет мобили-
зующая часть АТ, так как его действия связаны с боль-
шими физическими усилиями. Поэтому, овладев успокаи-
вающей частью АТ, ему необходимо настойчиво работать
над мобилизующей. С помощью идеомоторных тренировок,
сочетающихся с АТ и самовнушениями, следует отрабаты-
вать технику бега. Можно внушать себе ощущение легкости
бега, отражая это в наиболее действенных для себя инди-
видуальных формулировках, например: «Во время бега ме-
ня так и несет вперед. На бегу, а лечу. Я как птица свобод-
но и легко чувствую себя. Я свободно и легко рассекаю
воздух. Я дышу свободно и учащенно. Сердце бьется мощ-
но, учащенно. Во время бега весь мой организм становится
сильнее и крепче».
Для повышения помехоустойчивости спортсмен отраба-
тывает способность во время бега отключаться от всего
окружающего: «Существуют только я и дорожка. Все ос-
тальное ушло от меня. Ничего не слышу. Вижу только до-
рожку и соперника. Я уверен, я чувствую легкость во всем
теле».
Влияние соперника на конькобежца должно быть только
мобилизующим. С этой целью перед стартом спортсмен
внушает себе: «Хорошо, что рядом соперник. Бежать с ним
веселее. Я собран, мобилизован, чувствую себя легким,
уверенным, сильным. Чувствую себя хозяином положения.
Я сильный. Чувствую себя на подъеме».
После каждого забега спортсмену нужно успокоить се-
бя и обязательно вызвать внушением чувство тепла в пра-
вом подреберье, подложечной области, чтобы после нагруз-
ки создать оптимальные условия для деятельности желу-
дочно-кишечного тракта, в том числе печени и желчного
пузыря, и этим предупредить нарушения функций внутрен-
них органов.
Если после падения спортсмена временно беспокоят опа-
сения повторного падения (3. С. Миронова, 1970), он дол-
жен, мысленно моделируя бег на коньках, внушать себе
спокойствие, уверенность.
113
Фигурное катание
Психограмма фигурного катания характеризуется: высо-
коразвитым чувством равновесия; чувством ритма; слож-
ностью двигательных навыков со значительным разнооб-
разием движений; поощрительным влиянием зрителей; эмо-
циональной устойчивостью и ее сохранением при неудачах;
преодолением страха после падений; высокоразвитыми
эстетическими эмоциями.
В парном фигурном катании к перечисленным свойст-
вам следует добавить необходимость психологического кон-
такта партнеров. Осваивая успокаивающую и мобилизую-
щую части АТ, спортсмены должны уделить основное вни-
мание формированию способности успокаивать себя, вну-
шать себе чувство уверенности. Мобилизующая часть при
фигурном катании не играет такой роли, как при других
видах спорта. Аутогенная тренировка должна сочетаться
с идеомоторной для совершенствования двигательных на-
выков. Спортсмену необходимо мысленно моделировать не
только движение, но и ту эмоциональную реакцию, которую
оно вызывает. Чем большее эмоциональное содержание
вкладывается в движение, тем более ярким будет выступ-
ление.
Большое значение следует придавать своему отношению
к зрителям. Спортсмена должно вдохновлять сознание то-
го, что им любуются, восхищаются. Его положительное от-
ношение будет заметно отражаться помимо его воли в
каждом движении, в выражении лица, позе. Нужно воспи-
тывать у себя эмоциональную устойчивость, постоянно раз-
вивать ее и в повседневной жизни, и в спортивной деятель-
ности. Более успешной ее отработке способствует трени-
ровка контроля над своими эмоциями.
При возникновении опасений повторного падения и трав-
мирования рекомендуется, внушая себе спокойствие и уве-
ренность, идеомоторно «проигрывать» успешное выполне-
ние тех движений (поворотов, прыжков и т. д.), которые не
удалось раньше выполнить.
Спортсмены, выступающие в парном катании, должны
вместе разучивать и отрабатывать АТ и самовнушения.
Альпинизм
К психограмме альпинизма можно отнести: высокую фи-
зическую и психическую выносливость; наличие качеств,
отражающих большую подвижность основных нервных про-
цессов (находчивость, быстрота реакций); совершенство
114
двигательных навыков; способность к прогнозированию;
способность к эмпатии; достаточное развитие волевых черт
характера (смелость, выдержка, мужество, настойчивость);
эмоциональную стабильность; чувство коллективизма, осто-
рожность.
Вначале альпинист осваивает успокаивающую и моби-
лизующую части АТ, затем переходит к более сложным
формам самовнушения. Учитывая характер движений, са-
мовнушения могут проводиться во время ходьбы на тех
участках, где не требуется особого внимания, например,
при подъеме по травянистому склону. Спортсмен внушает
себе выносливость, убеждает себя в возможности преодо-
ления больших нагрузок.
Для воспитания быстроты реакции альпинист, представ-
ляя трудную ситуацию (падение на снежном склоне, оста-
новка с помощью ледоруба и т. д.), отрабатывает в мыслях
необходимое действие. С помощью идеомоторных представ-
лений необходимо довести двигательные навыки до авто-
матизма.
Прибегая к сюжетным представлениям, спортсмен мо-
жет моделировать свои реакции в случае неправильного
поведения одного из спортсменов (нарушение правил бе-
зопасности, неподчинение старшему и т. д.), для сплочения
группы, формирования атмосферы взаимной помощи, това-
рищества, поддержки.
Во время привалов рекомендуется проводить успокаи-
вающую часть АТ.
Туризм
В психограмме туризма выделяют такие компоненты:
высокую физическую выносливость; эмоциональную ста-
бильность; чувство коллективизма.
В АТ туриста большое значение приобретает успокаи-
вающая ее часть. Можно обратить внимание спортсмена на
потенцирование с помощью самовнушений оздоровляющих
факторов: свежего воздуха, движения, запаха хвои, пения
птиц. Особо следует подчеркнуть в самовнушениях благо-
приятное воздействие на нервную систему зеленых листьев,
травы, голубого неба. При сочетании указанных воздейст-
вий с самовнушениями оздоровляющее действие возраста-
ет. Примерные формулы самовнушений: «Приятно дышать
свежим воздухом. Я отдыхаю». «Зеленый цвет приятно ус-
покаивает мою нервную систему». «Голубое небо дает мне
ощущение спокойствия и радости».
115
Велоспорт
Существует несколько подвидов этой спортивной дея-
тельности. Рассмотрим особенности АТ и самовнушений
при каждом из них.
Гит (1 км с места на треке) предъявляет к спортсменам
следующие требования: способность проявлять максималь-
ные физические усилия в течение короткого промежутка
времени; способность преодолевать чувство утомления, воз-
никающее в связи с большой мышечной нагрузкой и кисло-
родной задолженностью; настойчивость и упорство в трени-
ровочном процессе.
После освоения успокаивающей и мобилизующей частей
АТ спортсмен на тренировках, перед каждым заездом мо-
билизует себя, применяя весь набор формул и добиваясь,
чтобы АТ стала для него результативной. С каждым само-
стоятельным занятием и с каждой тренировкой возрастает
способность мобилизовать себя. Известно, что в гите
критической зоной является 700—900 м, когда наступает
утомление (А. А. Красников, 1968). В этот период у спорт-
смена отмечаются наивысшие показатели пульса -и кисло-
родной задолженности. Спортсмен должен не поддаваться
соблазну передохнуть (А. А. Красников, 1968). Чтобы ус-
пешно преодолеть трудную1 зону, необходимо к этому гото-
виться заранее. Во время АТ при мысленном преодолении
дистанции внушать себе прилив энергии, легкость, бодрость
в зоне 700—900 м.
В остальном используются приемы АТ, описанные в об-
щей части. Большое значение следует придавать воспита-
нию у себя волевых качеств.
Для спринтерской гонки, по данным И. Н. Купцовой
(1974), характерна психограмма: быстрое сенсомоторное
реагирование; непрерывное наблюдение за соперником;
умение улавливать мельчайшие сигналы начала действия
соперника; мгновенное реагирование на действие сопер-
ников.
К этому, по нашему мнению, следует добавить: Чувство
уверенности в себе; наличие бойцовских черт характера —
смелости, решительности, дерзости; выраженную помехо-
устойчивость по отношению к реакции зрителей, непра-
вильным формам ведения спортивной борьбы соперником;
эмоциональную устойчивость, проявляющуюся в способно-
сти вести настойчивую борьбу, несмотря на предшествую-
щие поражения; умение вести борьбу на равных с имениты-
ми соперниками, пытаясь дерзко перехватить у них инициа*
тиву; способность мгновенно менять тактику гонки.
tie
В соответствии с психограммой спортсмен должен после
усвоения успокаивающей и мобилизующей частей АТ пе-
рейти к использованию специальных приемов. Наиболее
удобными из них являются сюжетные представления и идео-
моторные тренировки, в которых должна отрабатываться
реакция в соответствии с первыми четырьмя компонентами
психограммы. Могут быть рекомендованы самовнушения:
«Я внимательно наблюдаю за соперником во время гонки.
Мгновенно чувствую его малейшее движение». «Я реаги-
рую молниеносно». «Я мгновенно развиваю скорость».
Кроме этого, спринтер должен настойчиво работать над
воспитанием волевых черт характера с помощью самовну-
шений: «Я смел и решителен. Выкрики и реплики зрителей
мобилизуют меня. В ответ на агрессию соперника я мобили-
зуюсь еще больше. Я постоянно уверен в себе. Я настойчив.
Я добьюсь победы. Мне приятно выступать с сильным со-
перником. Моей воли, настойчивости, смелости, дерзости
достаточно, чтобы победить самого сильного соперника.
Я у любого соперника могу перехватить инициативу гонки».
Над волевыми качествами следует работать постоян-
но: на тренировках, во время занятий другими видами
спорта — лыжным спортом, баскетболом, гимнастикой
(В. Л. Кузнецов, 1963).
В психограмму индивидуальной гонки преследования
входят следующие составляющие:
максимальная физическая и психическая нагрузка в те-
чение короткого промежутка времени;
преодоление чувства усталости, по данным А. А. Крас-
никова (1968), максимально выраженного на отрезке 400—
600 м (возрастание кислородной задолженности) и 2800—
3200 м («мертвая точка»);
целенаправленность и настойчивость в спортивном со-
вершенствовании;
постоянное совершенствование двигательных навыков, в
частности техники педалирования (А. В. Седов, 1977);
наличие психологической зависимости во время гонки от
показателей времени соперников.
Учитывая особенности психограммы, спортсмен должен
особенно настойчиво отрабатывать мобилизующий вариант
АТ. При отработке техники педалирования сочетать само-
внушения с идеомоторными тренировками, которые помо-
гут быстрее овладеть двигательным навыком.
Для успешного преодоления трудных отрезков дистан-
ции велосипедист может применить сюжетные представле-
ния: мысленно представляя прохождение трассы на самых
трудных участках, проводить мобилизующее самовнушение.
117
Также следует моделировать в своем представлении раз-
личные ситуации гонки, мобилизуя себя, например, когда
соперник показывает лучшее время.
Велосипедисту-преследователю необходимо обладать
волевыми качествами: настойчивостью, упорством, целеус-
тремленностью; их также нужно постоянно у себя воспиты-
вать.
Командная гонка преследования отличается от индиви-
дуальной количеством участников. АТ должна отрабаты-
ваться всей командой; это способствует ее сплочению.
Групповые гонки на треке и на шоссе имеют значитель-
ные отличия от других видов состязания. Основные из них:
индивидуальная тактика гонки; большая физическая и пси-
хологическая нагрузка на протяжении длительного проме-
жутка времени; большая возможность травмирования, чем
при других видах соревнований.
Главной в АТ спортсмена является мобилизующая ее
часть. При подготовке к гонке можно составить программу-
тактику ведения гонки, используя сюжетные представления
и самовнушения. Во время гонки рекомендуется использо-
вать самовнушения как приемы стимуляции.
Командную гонку на шоссе ведут четыре спортсмена,
психологическая спаянность которых между собой должна
быть очень высокой. Поэтому приемы АТ осваиваются и ис-
пользуются совместно (Л. А. Кривонос, 1975). Особое зна-
чение следует придавать потенцированию средств, приме-
няемых для ускорения восстановления после больших тре-
нировочных и соревновательных нагрузок, характерных
для этого вида велосипедного спорта (Д. А. Полищук,
1974).
Плавание
Психограмма плавания: отсутствие соприкосновения с
соперником во время соревнования при наличии влияния
пловцов друг на друга до и во время соревнования; затруд-
ненное дыхание во время плавания; влияние на пловца
зрителей; формирование специфических высших эмоций —
перцептивных феноменов (чувство воды, чувство времени);
наличие черт характера, способствующих успехам в спор-
тивной деятельности.
Вначале пловцу необходимо усвоить успокаивающую и
мобилизующую части АТ, затем, сочетая самовнушения с
сюжетными представлениями, отрабатывать чувство воды
и чувство времени. Известно, что крики зрителей одних
пловцов мобилизуют, других — затормаживают (А. Ц. Пу-
118
пи, 1959). Используя сочетания самовнушений и сюжетных
представлений, спортсмен может адаптироваться к любой
реакции зрителей: представляя заплыв, спортсмен внушает
себе прилив энергии, желание одержать победу, взять ре-
ванш.
Пловцу нужно готовиться к соревнованиям задолго до
их начала, продумывать каждую деталь своего поведения,
тренировать умение расслабляться и успокаиваться с утра
в день выступления, чтобы заранее не волноваться, не «пе-
регореть». Рекомендуется продумать непосредственно перед
выступлением свою манеру держаться, в которой должна
отражаться уверенность, настойчивость; такое поведение
является своего рода психологическим оружием.
Пловец обязан выработать мгновенную реакцию на
сигнал стартера, используя формулировки самовнушений,
списанные в общей части. Если в один день спортсмену при-
ходится брать несколько стартов, он должен обучиться рас-
слабляться после заплыва и мобилизоваться перед следую-
щим стартом.
Следует создать индивидуальную систему АТ и само-
внушений в формировании тех черт характера, которые
способствуют успехам в этом виде спорта: стремления быть
первым, отстаивать свое мнение, достичь высоких результа-
тов и др. (Г. Б. Горбунов, 1979).
Прыжки в воду
К психограмме прыжков в воду можно отнести: слож-
ность двигательных навыков; необходимость преодоления
страха высоты и опасения неудачного выступления; высо-
кую помехоустойчивость; способность преодоления пред-
стартовых волнений.
Психологические особенности прыжков в воду были изу-
чены Л. Н. Тишиной (1971). Оказалось, что, несмотря на
тщательную подготовку, большая часть прыгунов (50 %
юношей и 78 % девушек) в связи с психологическим барье-
ром не могут выполнить прыжок с первой попытки. Для
устранения этого может быть использована успокаивающая
часть АТ. Мы рекомендуем прыгуну адаптировать себя к
первому прыжку за несколько дней: представляя все детали
прыжка, внушать себе спокойствие и уверенность.
Аутогенная тренировка в такой же форме должна на-
стойчиво проводиться при освоении новых прыжков. Как
считает Л. Н. Тишина (1971), наибольших усилий требует
прыжок из задней стойки. Особое внимание следует обра-
тить на освоение и умелое использование АТ девушками,
которым труднее осваивать прыжки,
119
Перед соревнованиями вследствие опасения неудачного
выступления у 55 % девушек и 40 % юношей наступает
угнетенное состояние. Для предупреждения излишних вол-
нений необходимо, чтобы спортсмены с помощью АТ успо-
каивали себя, внушали себе установку на удачное выступ-
ление, на успех.
На характер переживания спортсмена влияют подготов-
ка и квалификация соперника. По данным Л. Н. Тишиной
(1971), если соперником оказывается сильный спортсмен,
то юноши выступают лучше (83 %), а девушки хуже (72 %).
Это следует учесть, составляя содержание АТ и самовну-
шений перед соревнованиями. Девушкам целесообразно ис-
пользовать самовнушения мобилизующего характера. Им
необходимо убеждать себя в хорошей подготовленности,
желании одержать победу. Для предупреждения наруше-
ний сна применяют формулы и приемы, описанные в общей
части.
Парашютный спорт
Психограмма парашютного спорта имеет следующие
особенности:
влияние на психическое состояние спортсмена метеоро-
логических факторов — низкой температуры воздуха на
высоте, кислородной недостаточности и др.;
заметные эмоциональные изменения: напряжение перед
прыжком, яркие положительные эмоции после раскрытия
парашюта, вновь появление напряженности перед призем-
лением и состояние эйфории после него;
наличие установок на безотказный прыжок;
развитые волевые качества: смелость и решительность.
Можно утверждать, что для парашютиста более важно
освоить успокаивающую часть АТ, так как ему чаще при-
ходится регулировать свое состояние перед выполнением
весьма ответственных действий, не связанных с напряжен- '
ной физической работой. Однако и мобилизующая часть
АТ тоже оказывает помощь спортсмену, особенно четко от-
работанные самовнушения уверенности. Что же касается
парашютистов-десантников, то для них одинаково важны
обе части АТ в связи с большой физической и психологи-
ческой нагрузкой.
После усвоения упражнений АТ и самовнушений спорт-
смен начинает с помощью идеомоторных представлений
тренировать двигательные навыки. В своем воображении
моделирует наиболее ответственный момент, когда нужно
шагнуть в «бездну». Самовнушения надо проводить и при
120
наземной подготовке. Прием был предложен Г. Н. Собор-
новым (1973) и назван им «внушенный прыжок». Этим при-
емом можно значительно ослабить, а при настойчивой ра-
боте и совсем подавить естественную защитную реакцию,
которую испытывает любой человек, стоящий у открытой
двери летящего на большой высоте самолета (Л. Овчинни-
кова, 1977). Представляя прыжок, следует расслабиться;
успокоить себя, внушить себе уверенность и этим предупре-
дить учащение пульса и повышение артериального давле-
ния, наблюдающееся у неподготовленных парашютистов.
Д. Д. Шерман (1976) выявил, что во время прыжка умень-
шается сила мышц рук, страдает точность и координация
движений, особенно у начинающих парашютистов. Для
коррекции этих изменений можно самовнушение уверенно-
сти во время воображаемого прыжка сочетать с самовну-
шением увеличения силы мышц рук, возрастания точности
и координации движений. Самовнушения примерно следую-
щие: «Я совершенно спокоен». «Представляю прыжок.
Я спокоен». «Я уверен в себе». «Все мои мышцы расслабле-
ны». «Мое лицо спокойно». «Я полностью спокоен». «Мое
сердце спокойно». «Мое дыхание спокойное». «Мои руки
сильные». «Мои руки крепкие».
Изучая состояние нервной системы парашютистов перед
прыжком, Д. Д. Шерман установил, что у начинающих
спортсменов чаще, чем у опытных, появляется тремор, сни-
жаются зрение, скорость переработки информации, ско-
рость оперативного мышления, ухудшается запоминание.
Для устранения перечисленных нарушений рекомендуем
проводить себе успокаивающее и организующее внушение:
«Я совершенно спокоен. Я совершенно спокоен. Все мышцы
расслаблены. Расслаблены мышцы лица. У меня спокойное
и уверенное выражение лица. Я смотрю спокойно и уверен-
но. Я хорошо все вижу. Я хорошо слышу все, что говорят.
Я расслаблен, я спокоен, уверен. Все происходящее вокруг
оцениваю быстро. Все изменения воспринимаю быстро и
спокойно. Я все спокойно и быстро запоминаю».
Умение успокаиваться и организовывать свои психичес-
кие реакции надо вырабатывать на каждой тренировке,
также при наземной подготовке, при прыжках, имитирую-
щих хотя бы в какой-то мере парашютный прыжок. АТ и
самовнушения должны изменяться в соответствии с услож-
нением прыжков, ростом спортивного мастерства (Л. П. Гри-
мак, 1970; В. М. Сигитов, 1980).
121
Шахматы
Психограмма шахматной игры:
необходимость последовательной системы и режима ра-
боты, направленных на повышение умственной работоспо-
собности;
значительный уровень адаптации в работе по повыше-
нию своих спортивных качеств, умение работать в любых
условиях;
высокая помехоустойчивость;
умение определять состояние соперника, т. е. способ-
ность быть «стихийным психологом» (Н. В. Крогиус, 1975);
высокое развитие таких сфер психики, как внимание,
память, оперативное мышление (О. Антонов, 1976);
умение выбрать стратегию, наиболее благоприятную для
себя и наименее приемлемую для соперника (Н. В. Кроги-
ус, 1975);
умение скрывать свои намерения, т. е. действовать по
методу «айсберга» (Н. В. Крогиус, 1975);
высокоразвитая наблюдательность, проявляющаяся в
умении по выражению глаз, мимике, дыханию, изменениям
окраски кожи, жестам, осанке оценивать состояние сопер-
ника во время игры и использовать эти данные для состав-
ления определенной тактики.
Анализ психограммы шахматной игры свидетельствует
о необходимости применения АТ для повышения готовно-
сти спортсмена к соревнованиям. Положительное влияние
самовнушения на шахматистов отметил К. И. Сиверцев
(1973): у них улучшалось внимание, появлялась стойкая
уверенность в своих действиях, способность быстро и точ-
но считать шахматные варианты, сокращалось время на
обдумывание ходов.
Исходя из особенностей шахматной игры, может быть
составлена следующая система АТ шахматиста. Вначале
спортсмен овладевает общими упражнениями успокаиваю-
щей и мобилизующей частей АТ. Затем применяет самовну-
шения, предназначенные для потенцирования режима. Со-
держание внушений и убеждений может быть таким: «Под
влиянием режима повышается моя работоспособность».
«Под влиянием режима нервная система функционирует
спокойно и более экономично». «Каждая нервная клеточка
моей нервной системы функционирует более спокойно и бо-
лее экономично». «От этого бережно и экономно расходует-
ся нервная энергия». «Накапливается нервная энергия в
каждой нервной клеточке». «От этого я чувствую себя все
сильнее и работоспособнее».
Спортсмену необходимо обратить внимание на повыше-
ние выносливости, адаптации к большим нагрузкам. При-
мерное содержание самовнушений: «С каждым днем я чув-
ствую себя все сильнее и сильнее». «Ощущаю, как мой ор-
ганизм наполняется силой». «Я легче и легче переношу
большие нагрузки». «Моя работоспособность повышается».
«Моя работоспособность возрастает».
Для повышения уровня помехоустойчивости спортсмен-
шахматист должен развивать свою способность работать в
разных условиях: в присутствии других людей, в шумном
помещении и т. д. Работая в таких условиях, спортсмен
должен внушать себе спокойствие, уверенность, способ-
ность быстрого и четкого усвоения информации. Можно
применять следующие самовнушения: «Я совершенно спо-
коен». «Я без усилий отключаюсь от окружающего».
«Я без усилия сосредоточиваюсь на своей деятельности».
«Я спокоен». «Я уверен».
Для развития памяти спортсмен внушает себе: «Я ста-
новлюсь все спокойнее и спокойнее». «Моя нервная система
успокоилась». «Моя нервная система функционирует спо-
койно». «Спокойная работа способствует более экономному,
более бережливому расходованию запасов нервной энер-
гии». «От экономной работы в нервной системе накаплива-
ется запас нервной энергии». «Я все сильнее и сильнее».
«От укрепления нервной системы улучшается память».
«Я запоминаю легче и легче». «Я запоминаю без усилий».
«Я запоминаю все детали». «Я без усилий запоминаю все
подробности».
Примерное содержание самовнушений, направленных
на улучшение внимания: «Мое внимание становится все
лучше и лучше». «Я мгновенно улавливаю все детали, все
подробности». «Я все запоминаю без малейших усилий».
«Ничего не ускользает от меня». «Я все вижу: выражение
лица своего соперника, его движения, его осанку».
Шахматист должен отрабатывать скорость умственных
операций: «У меня мгновенно возникает нужное решение».
«Я быстро разгадываю действия соперника». «Мне думает-
ся легко». «Мне думается свободно». «Чувствую, как с каж-
дой игрой, с каждой тренировкой возрастает быстрота мыш-
ления».
Для овладения методом «айсберга» можно использовать
успокаивающую часть АТ, тренируя себя в том, чтобы лицо
во время игры было постоянно спокойным.
123
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Горбачев М. С. Политический доклад Центрального Комитета КПСС
XXVII съезду Коммунистической партии Советского Союза.— К.: Полит-
издат Украины, 1986.— 128 с.
Алексеев А. В. Себя преодолеть.—2-е изд.—М.: Физкультура и
спорт, 1982.— 192 с.
Богомолов А., Каракашьянц К., Козлов Е. Психологическая подго-
товка гимнастов.— М.: Физкультура и спорт, 1974.— 80 с.
Гамалъ Е. М. Методы психопрофилактики перед соревнованиями по
спортивной борьбе.— Теория и практика физ. культуры.—1970.—
№ 12.— С. 20—22.
Генов Ф. Психологические особенности мобилизационной готовнос-
ти спортсмена.— М: Физкультура и спорт, 1971.— 186 с.
Горкин М. Я-, Кочаровская О. В., Евгеньева Л. Я. Большие нагруз-
ки в спорте.— К.: Здоров’я, 1973.— 184 с.
Егоров А. С. Фактор установки в психофизиологических исследова-
ниях работоспособности спортсмена.— Теория и практика физ. культу-
ры.— 1970.—№ 12.—С. 25—27.
Карвасарский Б. Д, Психотерапия.— М.: Медицина, 1985.— 304 с.
Кабанов М. М. Реабилитация психически больных.— Л.: Медицина,
1978.—232 с.
Кабанов М. М., Личко А. Е., Смирнов В. М. Методы психологичес-
кой диагностики и коррекции в клинике.— Л.: Медицина, 1983.— 312 с.
Д1нейка К- Рух, дихання, психоф!зичне тренування.— К.: Здоров’я,
1984.— 168 с.
Козин А. П. Если хочешь быть здоров.— К.: Здоров’я, 1984.— 96 с.
Козин А. П. Психогигиена спортивной деятельности.— К.: Здоров’я,
1985.— 128 с.
Косилов С, А., Леонова Л. А. Работоспособность человека и пути
ее повышения.— М.: Медицина, 1974.— 79 с.
Кузьмин В. В. Гипноз без сенсаций.— Алма-Ата: Казахстан, 1982.—
80 с.
Марищук В. Л., Серова Л. К. Информационные аспекты управле-
ния спортсменом.— М.: Физкультура и спорт, 1983.— 111 с.
Морозов А. М, Система психологической подготовки на этапах спор-
тивной деятельности // Проблемы многолетней психологической подго-
товки спортсменов. Тез. докл. Всесоюз. научно-практ. конф. (Харьков,
27—28 мая 1986 г.) —М., 1986.—С. 8—9.
Миронова 3. С., Баднин Я. А. Клинико-рентгенологические аспекты
перенапряжения костей у спортсменов.— Теория и практика физ. культу-
ры.— 1976.— № 5.— С. 63—69.
Наенко М, И, Психическая напряженность.— М.: Изд-во Моск, ун-
та.— 1976.— 112 с.
Нгуен Зуй Фат, Головина Л. Л. О врабатывании в стрелковом
спорте.— Теория и практика физ. культуры.— 1976.— № 6.— С. 19—22.
124
Психорегуляция в подготовке спортсменов / Под рсд. В. Л. Некра-
сова.— М.: Физкультура и спорт, 1985,— 176 с.
Онищенко I. М. Психолопя ф!зичного виховання та спорту.— К.:
В ища шк., 1975.— 192 с.
Плихтиенко В. А., Блудов Ю. М. Надежность в спорте.— М.: Физ-
культура и спорт, 1983.— 176 с.
Платонов К. К. Психологический практикум.— М.: Высш, шк.,
1980.— 165 с.
Психология и современный спорт. Международный сборник науч-
ных работ по психологии спорта / Сост. А. В. Родионов, Н. А. Худадов.—
М.: Физкультура и спорт, 1982.— 224 с.
Психология спорта высших достижений /Под ред. А. В. Родионо-
ва.— М.: Физкультура и спорт, 1979.— 142 с.
Психопрофилактика и психогигиена в спорте/Под ред. А. С. Роме-
на.— Алма-Ата: Мектеп, 1976.— 126 с.
Родионов А. В. Психология спортивного поединка.— М.: Физкульту-
ра и спорт, 1968.— 128 с.
Родионов А. В. Спортсмен прогнозирует решение.— М.: Физкульту-
ра и спорт, 1971.— 72 с.
Родионов А. В. Психодиагностика спортивных способностей.— М.:
Физкультура и спорт, 1973.— 216 с.
Романов В. А. Проблемы психической готовности в спорте//Проб-
лемы многолетней психологической подготовки высококвалифицирован-
ных спортсменов: Тез. докл. Всесоюз. науч.-практ. конф. (Харьков, 27—
28 мая 1986 г.).—М., 1986.—С. 7—8.
Руководство по психотерапии / Под ред. В. Е. Рожнова.— 3-е изд.,
перераб. и доп.— Ташкент: Медицина, 1985.— 719 с.
Сеймук А. А. Психическая саморегуляция тренера в процессе со-
ревнований // Проблемы многолетней психологической подготовки высо-
коквалифицированных спортсменов: Тез. докл. Всесоюзн. науч.-практ.
конф. (Харьков, 27—28 мая 1986 г.).— М., 1986.— С. 106—107.
Слободяник А. П. Психотерапия, внушение, гипноз.— 4-е изд., пе-
рераб. и доп.— К.: Здоров’я, 1983.— 376 с.
Солнцева Л. С. Оценка эффективности и восстановления психичес-
кой работоспособности спортсменов // Проблемы многолетней психоло-
гической подготовки высококвалифицированных спортсменов: Тез. докл.
Всесоюз. науч.-практ. конф. (Харьков, 27—28 мая 1986 г.).— М., 1986.—
С. 113—114.
Стресс и тревога в спорте: Междунар. сб. науч, статей / Сост.
Ю. Л. Ханин.— М.: Физкультура и спорт, 1983.— 288 с.
Фарфелъ В. С. Управление движениями в спорте.— М.: Физкульту-
ра и спорт, 1975.— 206 с.
Филатов А. Т. Эмоционально-волевая подготовка велосипедистов.—
К.: Здоров’я, 1975.— 88 с.
СОДЕРЖАНИЕ
От автора . .	...	...	3
Общая часть................................................... 5
Этапы развития аутогенной тренировки ......................... 5
Теоретические основы аутогенной тренировки.................... 8
Аутогенная тренировка в комплексе приемов самовоздействия .	11
Успокаивающая часть аутогенной тренировки.....................18
Мобилизующая часть аутогенной тренировки......................22
Регуляция психических функций.................................26
Воспитание волевых качеств. Коррекция отрицательных черт ха-
рактера ......................................................32
Аутогенная тренировка и самовнушения во время спортивных тре-
нировок и больших тренировочных нагрузок......................41
Спортивная надежность................’........................45
Аутогенная тренировка	и	самовнушения	перед соревнованиями	47
Аутогенная тренировка	и	самовнушения	накануне соревнований	52
Аутогенная тренировка	и	самовнушения	в дни соревнований .	54
Аутогенная тренировка	и	самовнушения	после соревнований .	56
Потенцирование определенного режима жизни спортсмена .	.	58
Восстановление после физических травм. Предупреждение и кор-
рекция невротических реакций, сердечно-сосудистых нарушений 59
Специальная часть ........................................
Особенности АТ и самовнушений при отдельных видах спортив-
ной деятельности .........................................
Легкая атлетика.......................................
Бокс..................................................
Спортивная борьба ....................................
Футбол................................................
Хоккей ...............................................
Волейбол .......................... ..................
Баскетбол.............................................
Гандбол........................................,	.	.
Водное поло ..........................................
Теннис ...............................................
Фехтование ...........................................
Тяжелая атлетика......................................
Спортивная гимнастика ................................
Акробатика ...........................................
Лыжные гонки..........................................
Слалом ...............................................
Прыжки на лыжах .	. ...........................
Спортивное ориентирование ............................
Стрельба .............................................
Конькобежный спорт....................................
Фигурное катание......................................
68
68
69
80
83
84
86'
88
88
91
92
93
94
99
103
105
106
109
109
ПО
111
112
114
126
Альпинизм.................. И 4
Туризм............................................. 115
Велоспорт.......................................... 116
Плавание .....	118
Прыжки в воду ....	119
Парашютный спорт ...	120
Шахматы.................... 122
НАУЧНО-ПОПУЛЯРНОЕ ИЗДАНИЕ
Аркадий Тимофеевич Филатов
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Второе, переработанное
и дополненное издание
Заведующий редакцией
Б. А. Мартовский
Редактор
В, Ф. Авраменко
Оформление художника
В. А. Ляха
Художественный редактор
Г. AL Кондратова
Технический редактор
Л, А. Запольская
Корректоры
Н. В. Гармаш, В. И. Коваль
Информ, бланк № 3434
Сдано в набор 20.08.86. Подп. к печ.
14.04.87. БФ 28616. Формат 84Х108/32. Бу-
мага тип. К» 2. Гарн. лит. Печ. выс. Усл.
печ. л. 6,72. Усл. кр.-отт. 7,04. Уч.-изд. л.
7,52. Тираж 65 000 экз. Зак. 525. Цена 50 к.
Издательство «Здоров’я», 252054, г. Ки-
ев-54, ул. Чкалова, 65.
Белоцерковская книжная фабрика, 256400,
Белая Церковь, ул. К. Маркса, 4.
Филатов А. Т.
Ф51 Аутогенная тренировка.— 2-е изд. перераб.
доп.— К.: Здоров’я, 1987.— 128 с.
В книге изложено содержание аутогенной тренировки и самовнуш
ний для спортсменов. Описываются приемы и содержание формул аут
генной тренировки. Большое внимание уделено вопросам предупрежден!
невротических реакций у спортсменов с помощью специальных упражнени
4201000000400
Ф-----------------159.87	53.57+75
М209(04)-87