Алексей Пережогин
Я и моя тень. Примите свою тень, чтобы засиять! Воркбук для
работы с темными уголками души
© Пережогин А.А ., текст, 2025
© Иллюстрация на обложке Котельникова Мария, 2025
© ООО "Издательство «Эксмо», 2025
Знакомство с тенью
Каждый несет тень, и чем меньше она воплощена в сознательной жизни индивидуума,
тем она чернее и плотнее. Во всяком случае, это образует бессознательную загвоздку,
мешающую нашим самым благонамеренным намерениям.
К. Г. Юнг
Мы восхищены нашим умом и сознанием, возможностью рационально взглянуть на ве-
щи и оценить что угодно по формуле «так правильно, а так – нет». Наша вера в то, что мы
и есть наше сознание, иногда становится фанатичной, воинственной песней логике и
прагматизму. А как только мы слышим, что существенная часть нашей психической жиз-
ни сокрыта где-то глубоко и зовется бессознательным, что мы от него зависим гораздо
больше, чем от того, что мы о себе думаем и знаем, – это вызывает дискомфорт, или
смех, или злость: то есть одну из защитных реакций.
Но от чего мы защищаемся? От чего-то, о чем смутно догадываемся, но что не можем
контролировать. Мы чувствуем это, когда достигаем запланированных высот, но не
можем искренне порадоваться за себя (потому что достижения эти были не для нас, а
для кого-то). Мы чувствуем это, когда не можем долго заснуть без видимых причин и нас
начинают мучить навязчивые воспоминания о прошлом, где можно было сказать или
сделать по-другому. Мы чувствуем это, когда с раздражением наблюдаем за тем, кто
ведет себя «неправильно», но в тоже время ощущаем и зависть, и желание сказать:
«Почему им можно, а мне нельзя?!»
Все эти ощущения неприятны и тревожны, и все они рождаются из теневой части
нашей психики – тени.
Тень – это все, что каждый из нас не осознает, не принимает в себе, боится, отвергает,
стыдится. Эти черты вытеснены по причине их сильного несоответствия представлению
человека о самом себе.
Чаще всего это неприятные, непривлекательные, отрицательные черты, которые из
чувства достоинства человек в себе не признает: гнев, страх, зависимость, вина,
надменность, искаженная сексуальность и т. п.
Положительные и нейтральные черты тоже могут оказаться теневым в зависимости от
воспитания и культуры. В эту категорию попадают идеи о морали, социально
одобряемом поведении, правильном и неправильном.
Подумайте, это может быть про вас? Мы будем постепенно погружаться в тему тени на
протяжении этого воркбука, но уже сейчас запишите ответы на вопросы: какие ваши
черты и качества вы избегаете, стыдитесь и ощущаете как некомфортные? Это могут быть
и отрицательные, и положительные ваши стороны, например: неуверенность в себе,
зависимость в отношениях, вспыльчивость, расточительность, желание избегать
конфликтов и т. п.

Какие ваши черты и качества вы ощущаете как некомфортные?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Как вы себя чувствуете после этих размышлений? Как реагирует ваше тело? Было ли
вам неловко или стыдно писать, и вы решили просто пропустить эту часть – «вернусь
потом, если захочу»? Если да – то так, через сопротивление, тень уже начала заявлять о
себе. И это нормально, потому что никто не чувствует себя безопасно в подобных темах.
Как вы чувствуете себя после упражнения? Пишите и об ощущениях, и о мыслях.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Если вы читали или смотрели Гарри Поттера, то знаете: главный герой умел общаться
со змеями, что в среде волшебников считалось признаком чуть ли не врожденного
злодейства. Это прекрасная метафора тени, и Гарри потребовалось много времени,
чтобы не отвергать, а принять в себе ее и затем научиться использовать для своих целей,
но не быть подчиненным ею.
У каждого из нас есть воспоминания, когда мы на время оказывались захвачены
теневым: проявляли не лучшие свои качества, с чувством смакуя каждый момент в
невозможности (и нежелании) остановиться во время ссоры или безудержном веселье,
не думая о последствиях. Со стороны это может выглядеть даже как одержимость.
Иногда ко мне как психотерапевту на прием приходят люди, которые растеряны из-за
двойственных ощущений, возникающих при воспоминаниях о том, как они кричат на
своих детей, изменяют партнерам, подставляют коллег, пренебрегают просьбами
нуждающихся близких, регулярно перебарщивают с алкоголем. Они испытывают
искренние стыд и вину, когда говорят об этом, но в то же время почему-то не могут
делать иначе. Словно мотыльки они летят не просто к запретному, но к разрушающему
свету.
Так где же в этот момент всесильное сознание и наше твердое понимание того, что
такое хорошо?
Ответ не так важен, как то, что хитрый манящий огонек взывает только к тем, кто не
знаком со своей тенью. К тем, чье вытесненное настоящее знание о себе хочет выйти из
тьмы за счет приближения к любому свету, пусть даже и губительному.
Но на сознательном уровне все мы избегаем встреч с собой как можно дольше.
Рассуждая о том, кто мы такие на самом деле, мы чаще всего будем описывать только
видимые и благопристойные наши черты или характеристики. И реального знакомства с
разным собой будем избегать.
Так, проживая жизнь неосознанно, мы будем хотеть как можно дальше уйти от нашей
тени, а психика, наоборот, будет тянуть нас в другую сторону – в сторону ее обнаружения.
И чем больше мы будем лгать себе, тем сильнее будет напряжение. Это приведет к тому,
что в какой-то момент предохранитель соскочит, и мы окажемся в тех ситуациях, которые
бы никогда сознательно не допустили.

Кому не знаком образ благопристойного интеллигента, который на корпоративе
срывается в агонии безудержного веселья, о чем наутро очень жалеет. Или водителя,
который после грубости со стороны других участников движения по щелчку свирепеет и,
пренебрегая безопасностью, начинает «наказывать» их – в том числе и с риском аварии.
Или покладистой жены, которая после того, как ее оставляет супруг, превращается в
фурию и уже не следит за своей жизнью, а сфокусирована на мести обидчику, который
«обещал» вечное счастье.
«В тихом омуте черти водятся» – можно было бы сказать про этих людей. Но правда в
том, что в омуте каждой души можно найти и илистое дно тревоги, и осколки разбитых
сердец, и разных подводных обитателей: как хищных – в виде спонтанной агрессии, так и
склизких – в форме зависти или тяги к сплетням.
Тогда стоит признать: никакой водоем не может существовать без этих естественных и
разнообразных угроз, невидимых без погружения. И важно их исследовать, потому что
предупрежден – значит вооружен.
А любое исследование и погружение в глубины, конечно, начинается с поверхности:
и если на ней задержать взгляд, то можно встретить собственное отражение в очень
непривычном свете. Это я вам и предлагаю сделать сейчас.
МОЕ ОТРАЖЕНИЕ
Созерцание зеркала – простой, но действенный способ познакомиться с настоящим
отношением к себе.
Для этого сядьте вплотную к зеркалу и в течение 5–10 минут пристально смотрите на
себя. Можно поставить таймер на телефоне, но не забудьте отключить уведомления.
Старайтесь не отводить взгляд как можно дольше. Если захочется, поговорите со своим
отражением.
Наблюдая за собой, можно начать чувствовать сомнения, неуверенность,
беспокойство. Но не пугайтесь и побудьте с этими ощущениями, проявляя к себе
сострадание и заботу.
Когда закончите, запишите свои размышления здесь.
Какие мысли навязчиво повторялись в моей голове?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Какие эмоции появлялись в процессе?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Как я себя чувствую сейчас?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
О чем был диалог с отражением и какие открытия за этим последовали?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
МОЯ ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ
Узнать себя можно и через противоположное.
Составьте список из своих положительных и отрицательных черт, свойств и качеств.
Чем больше будет пунктов – тем лучше. Напротив каждой характеристики напишите
противоположную черту, качество или свойство (антоним).
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Так вы получили образ человека, полностью противоположного вам, человека, кото-
рый соткан из вашей тени, и, соответственно, его тень – это ваши добродетели
и «любимые» черты.
КАК РАБОТАТЬ С ТЕНЬЮ
Карл Густав Юнг, швейцарский психиатр и психолог, был тем, кто впервые описал
отношения с тенью и предложил способ примириться с ней.
Он считал, что от тени невозможно избавиться, как того требуют некоторые
религиозные течения. Да и в этом нет смысла: после мнимой победы над какими-то
качествами у тени, словно у гидры, появится новая голова – новая форма. В этом – закон
равновесия внутрипсихических сил.
Если вытеснять тень слишком долго и глубоко, то можно ее, словно пружину, «зажать в
углу». Удерживать это бесконечно невозможно, и она в какой-то момент отстрельнет в
ответ.
Истории известны крайние случаи подобного: например, в виде захваченных тенью
диктаторов, которые искренне веруют в собственную непогрешимость. Вместо того
чтобы встретиться со своей тенью лицом к лицу, они активно приписывают теневые
качества другим и называют их врагами. Иногда это приводит к невосполнимым потерям
от войн и геноцида.
Чтобы не доводить до крайностей, нам важно знать про свои теневые процессы, а
также вести работу над их интеграцией.
Интегрировать тень – это не значит жить согласно разрушительным тенденциям, но
признавать их естественное присутствие и, отталкиваясь от этого, выстраивать сбаланси-
рованную систему отношений со своими ценностями и целями.
То, что мы можем осознать и принять, не оправдывает содеянное под влиянием тени,

но позволяет встать на путь преобразования теневого, слабого, уязвимого в
противоположность, которой можно управлять и благодаря которой можно улучшить
качество жизни.
Юнг считал, что только в таком контакте со своей тенью можно обрести целостность:
чувство душевной полноценности и наполненности жизни. Ощущение целостности, в
свою очередь, позволяет превратить недостатки в достоинства.
Этот воркбук посвящен именно такому пути: навстречу себе через познание и
принятие собственной тени.
ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ
Работа с тенью может вызывать много эмоций и активизировать защитные механизмы.
Так происходит потому, что даже при искреннем желании измениться и исцелиться мы
не можем этого сделать, не соприкоснувшись с нашими эмоциональными ранами. А каж-
дое такое прикосновение вызывает новую боль, если там еще не зажило. В ответ наша
психика автоматически защищается. Чтобы контролировать это, важно изучать бессозна-
тельные защитные механизмы, но это требует отдельной работы.
Мы же будем помнить о том, что наше сопротивление естественно и нормально, и
чтобы смягчить его, важно создать условия для работы с тенью, благодаря которым вы
сможете быть внимательны и чутки к себе.
Для глубокой работы важны дисциплина инастрой.
Дисциплина – регулярная работа над упражнениями в спокойной и комфортной
обстановке, где вас никто не будет отвлекать. Выделяйте заранее время для работы с
воркбуком хотя бы пару раз в неделю (хорошо, если получится чаще).
В процессе работы вам будут легче даваться одни упражнения, а кому-то – другие; это
нормально, так как мы разные. В этом случае вы можете пропускать какие-то разделы, но
возвращайтесь к ним позже – необязательно сразу после прочтения и выполнения всех
остальных заданий, а спустя какое-то время, когда психика будет готова.
Про настрой Карл Юнг говорил так:
Если говорить о технике вообще, она состоит исключительно в настрое. Прежде всего,
нужно признать и всерьез принять к сведению существование Тени. Во-вторых, нужно
быть осведомленным о ее свойствах и намерениях. В-третьих, неизбежными могут
оказаться длинные и трудные переговоры.
То есть ваша внутренняя готовность дорогого стоит. Будьте благодарны себе за это:
каждый раз после выполненных упражнений не забывайте поддерживать себя, а не
нападать на несовершенства, не винить себя. С остальным помогут упражнения из
следующих глав.
Интеграция тени
Тень – это первая фигура, которая встречается нам в путешествии к утраченной
целостности.
Ханна Б.
ОБРАЗ ТЕНИ
Любое знакомство начинается с визуального восприятия – как говорится, встречают по
одежке. Так и мы познакомимся с тенью через образное представление до того, как
начнем ее анализировать.

Опираясь на то, что вы уже знаете о тени, представьте ее в виде какого-то образа.
Чтобы было легче представлять, займите комфортную позу, прикройте глаза и
сфокусируйтесь на тех теневых качествах (как положительных, так и отрицательных),
которые вы уже обдумывали и, надеюсь, записали в предыдущих упражнениях.
Может быть, это будет какой-то персонаж, природное явление, сцена из сказок, мифов,
любых художественных произведений или даже абстракция: все, что вы представите, –
это хорошо!
Попробуйте представить ваш образ как можно подробнее: какого он размера, какие тут
цвета, можно ли это потрогать? Есть ли характерные звуки или запахи? Какие эмоции и
чувства вызывает в вас, что хочет от вас, может ли от чего-то защищать вас?Нарисуйте то,
что вам представилось, ваш образ тени
А теперь нарисуйте два своих портрета. Этот процесс поможет глубоко почувствовать
демонстрируемые и скрываемые стороны вашей души.Первый портрет – ваше парадное,
официальное представление себя.

Второй – теневая сторона

Когда закончите рисовать – опишите различия между этими изображениями и чувства,
которые возникают при сравнении:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ПРОИГРАЙТЕ СВОЮ ТЕНЬ
Когда тень захватывает человека, он становится своей противоположностью. Чаще
всего это происходит в результате сильного стресса, шокирующего события или под
действием алкоголя. В этом случае про человека говорят «сам не свой», а такой контакт с
тенью часто становится разрушительным и для него, и для окружающих.
Но сейчас я вам предлагаю побыть в роли своей полной противоположности
намеренно: для этого нужно стать актером и сыграть роль человека, который вас
раздражает. Подумайте, что это за человек? Может быть, это кто-то реальный или
абстрактный образ из упражнения «Моя противоположность».
После этого подойдите к зеркалу и попробуйте вести себя так же, как этот человек.
Повторите его фразочки, мимику, движения. Побудьте в этом состоянии какое-то время,

хотя бы 5–10 минут; вас никто не видит, и вы можете кривляться и дурачиться сколько
угодно.
Когда закончите, понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас – как вы меняетесь,
какие появляются ощущения в теле, какие чувства. Может быть, у вас возникнут
неожиданные мысли или озарения, или вы даже испытаете удовольствие!
Запишите ваши мысли, чувства, открытия:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ЧТО СКРЫВАЕТСЯ В ТЕНИ
Продолжая знакомство с тенью, рассмотрим формы, в которых она заявляет о себе.
Ниже описаны качества, которые часто встречаются в тени:
• Ложь и самообман.
• Зависимости.
• Тревога и страхи.
• Неконтролируемые ярость и гнев.
• Депрессивные состояния и ненависть к себе.
• Жадность, ненасытность.
• Оскорбительное и пренебрежительное отношение к другим.
• Лицемерие.
• Страх отвержения.
• Нерешительность.
• Невозможность присвоить собственные достижения и результаты.
• Чрезмерная стыдливость и/или вина.
• Недостаток чувствительности.
• Нарушенная сексуальность.
• Плохое понимание собственных желаний и потребностей.
... и многое другое!
Перечень, конечно, неполный, и вы можете его дополнять.
Выберите из этого списка качества, которые могут скрываться в вашей тени. Дополните
список чем-то новым, если захотите
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
КАК ФОРМИРУЕТСЯ ТЕНЬ
На тень влияет многое: наш детский опыт, культура и общество, подавляемые чувства,
отринутые желания и изгнанные переживания. Чтобы понять, что из этого есть у вас,
важно разобраться с каждым из вариантов.
ВЫТЕСНЕННЫЕ ЧЕРТЫ И КАЧЕСТВА
Они у нас есть, но не соответствуют нашему представлению об образе
приятного/хорошего человека. Обычно это те характеристики, из-за которых мы кажемся
себе уродливее всего.
Например, здесь интеллектуал может в один момент стать снобом, отвергающим
чувственные или простые сферы жизни и способы получить удовольствие.
Выпишите ваши черты и качества, которые не соответствует образу «хорошего»
человека
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Проанализировать подобные черты помогают и близкие: попросите семью, друзей,
коллег честно рассказать о ваших теневых, неприглядных сторонах.
Заранее позаботьтесь о безопасности: выбирайте тех, в ком вы уверены, – кто не будет
обострять или задевать вас намеренно. Помните, что цель этих людей не нападать на вас,
а помочь.
Запишите названные ими качества и определите, с какими вы согласны, а с какими нет:
не все стоит принимать на веру
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ПОДАВЛЕННЫЕ ЭМОЦИИ И ТРЕВОГА
Они скрывают наши переживания или желания, связанные с чем-то неприемлемым в
обществе.
Например, многие люди боятся даже признавать, что они могут злиться на родителей.
Но после анализа оказывается, что эта непризнанная злость приводит к невозможности
выстроить доверительные отношения с окружающими или же направляется на себя – в
виде аутоагрессии и психосоматических проблем.
Выпишите те эмоции, которые вы подавляете и скрываете. Если вы иногда думаете о
том, что вы слишком эмоциональны, вспыльчивы или завистливы, и вы стараетесь это
часто контролировать – запишите:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Любые подавляемые эмоции очень заряжены, и чтобы удерживать их вытесненными,
нужно много психической энергии (это как удерживать трехлетнего ребенка, который
увидел новую детскую площадку). Если держать так слишком многое, слишком значимое
и слишком долго – будет развиваться тревога как универсальный способ психики
справиться с напряжением. Следующие упражнения помогут осознать опыт вашей тре-
вожности.
Запишите все, что приводит вас в тревожное состояние (люди, места, события и т. п.):
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Почему именно эти вещи вас тревожат? Попробуйте обобщить ваши переживания и
назвать
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Какие сферы вашей жизни страдают из-за тревоги больше всего?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Может ли быть так, что ваша тревога от чего-то вас защищает? От чего?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Как вы справляетесь с тревогой?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Если вы периодически сталкиваетесь с тревогой, то я рекомендую не затягивать ее
исцеление, так как с годами неизлеченные симптомы прогрессируют. Для этого лучше

всего подходит работа с психологами и психотерапевтами. Самостоятельно можно вести
Дневник тревоги: у меня есть разработанная методика для такого самоанализа, которую
вы можете найти в книге «Тревожиться нельзя управлять».
НЕОСОЗНАВАЕМЫЕ СТРАХИ
Сюда относится все, что нас пугает, но ощущается не как реальная угроза, а как
иррациональное переживание.
Например, если вы плачете во время просмотров трогательных фильмов и не
понимаете, почему хотите прекратить просмотр; или если вы очень боитесь одиночества
и из-за этого после завершения одних отношений сразу же переходите в другие.
Неосознаваемые страхи сложно обнаружить – на то они и неосознаваемые. Но если вы
сталкиваетесь с ситуациями, где регулярно чувствуете неконтролируемый приступ
страха, раздражения, желание как можно скорее прекратить и не понимаете причин –
запишите это:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ДЕТСКИЙ ОПЫТ И СЕМЬЯ
Родительские установки, запреты, любимые и нелюбимые качества семьи – все это
ребенок впитывает как губка и проносит с собой через жизнь.
Например, пуританские взгляды родителей и табуированное отношение к сексу
приводят к тому, что их повзрослевшие дети часто обращаются в терапию с проблемами
импотенции и фригидности. И хорошо, если они доходят до специалиста, чтобы
исцелиться, а не свыкаются стыдливо прятать эту уязвимость и не получают
удовольствие от близости.
Любой ребенок, который много впитывал родительской тени и учился ее подавлять,
формирует маску – фальшивую личность. Эта маска помогает ему получить принятие и
любовь родителей, но отнимает витальность – способность оставаться живым. В крайнем
случае это приводит к тому, что настоящая личность может выражаться только через
фальшивую.
Важно отметить, что наши далекие предки тоже обладали каким-то набором теневых
качеств и передали это своим детям – нашим прабабушкам и бабушкам. А те зачастую не
могли справиться с этим в течение своей жизни и передавали нашим родителям. Так
цепочка доходит и до нас.
Помимо этой прямой эмоциональной связи Юнг говорит еще о влиянии архетипов –
элементов коллективного бессознательного, сформированных опытом поколений и
по-разному проявляющихся в судьбах конкретных людей.
Чтобы разобраться с семейной тенью, ответьте честно: ваши мать и отец по-прежнему
оказывают существенное влияние на вашу жизнь, выборы, могут своим мнением
склонить вас к какому-то «правильному» решению?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Часто ли вы чувствуете перед ними вину? Есть ли у вас установки или идеи о том, что
нужно быть как один из родителей или оба или, наоборот, точно не быть как они ни в
чем?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Выпишите, какие установки, запреты и качества в вашей семье считались важными, а
какие, наоборот, порицались и обесценивались
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Очень часто те качества, которые родители не принимают, осуждают, размещаются в
ребенке. Тогда он становится носителем семейной тени.
Я знаю одну авторитарную семью с властными родителями, где ребенку часто говорят,
что агрессию нельзя проявлять ни в каком виде, но воспитывают жестко. При этом мать
убеждена, что ее восьмилетний сын – «образцовый»: тихий и спокойный. Наблюдая эти
противоречия, я совершенно не удивился, увидев, что, когда ребенок остается на детской
площадке без родителей, в него словно вселяются бесы. Он становится главным
хулиганом и делает это бессознательно, чтобы хоть как-то сбросить оковы тени,
«выгулять» ее. Потому что дома надо ходить по струнке, дабы не быть наказанным и не
потерять материнскую любовь. Когда кто-то из взрослых сообщает об этом
перевоплощении маме, она не верит и считает, что ей просто завидуют. Так и работает
вытеснение своей тени в детей.
Какую семейную тень можете нести на себе вы?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
В чем проявляется ваша радикальная непохожесть на идеи родителей сейчас? А как
это было в детстве?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Помимо анализа связи с родителями, важно вернуться и в те воспоминания о детстве,
где чего-то могло не хватать.

Что в вашем детстве вы недополучали?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Как это повлияло на вас?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Что бы изменилось, если бы вы получили это тогда?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
С каким самым неприятным, негативным опытом вы сталкивались в детстве?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Как это повлияло на вас, когда вы были ребенком?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Может ли это влиять на вас и сегодня?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Представьте, что у вас не было всего перечисленного опыта, а значит, нет текущих
тревог, страхов, сомнений. Как бы изменилась ваша жизнь, как бы она выглядела сейчас?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ТЕНЬ В ПРОФЕССИИ
То, что мы любили делать в детстве, содержит в себе корни творчества,
исследовательского интереса и подлинной страсти. Мало кто способен пронести хотя бы
частицу этого опыта в свою профессию: кому-то мешают обстоятельства, кому-то –
строгие требования родителей, а кто-то растрачивает свой потенциал из-за страхов и
неуверенности, выбирая более денежные сферы вместо тех, что наполняют смыслом.
В результате многие становятся жертвами собственных должностей, званий, статуса:
все это становится основой ложной идентичности.
Свою настоящесть люди начинают скрывать, стыдиться, и их самоощущение с годами
становится все жестче привязано к внешним атрибутам: славе, богатству, власти. В самих
атрибутах нет ничего плохого, но проблемы появляются, когда человек начинает слепо
верить, что только особое социальное положение приведет к счастью.
Такой выбор никогда не приводит к полному удовлетворению: если есть внутренний
голод одобрения, достижений, признания, то он никогда не может быть насыщен
внешним.
Если вы обнаруживаете похожие мотивы в вашей жизни – сопротивляйтесь. Для этого
важно разбудить вашу детскую, творческую часть. Вспомните, что вам было важно и
ценно в детстве, и введите это в свою жизнь как хобби или сделайте из этого
дополнительный к основной работе проект.
Одна моя пациентка в зрелом возрасте осознала, что когда-то выбрала профессию не
из большого желания, а потому что это было наиболее безопасно. После сильного
эмоционального выгорания спустя 20 лет стажа ей захотелось иной реализации и
удовольствия от работы, но кардинально менять сферу и снижать уровень дохода было
страшно.
Поэтому она стала проходить курсы профпереподготовки и параллельно с этим
открыла для себя новое хобби, которое оказалось давно забытым развлечением из
детства: им оказалась стрельба из лука. Неловкость и смущение от первых встреч с
тренером были очень быстро вытеснены азартом и удовольствием от процесса, в
результате чего она без потерь справилась с выгоранием и смогла спокойнее относиться
и к текущей работе.
А что вы любили делать в детстве? От каких занятий получали удовольствие? Кем
мечтали стать? Получилось ли у вас это осуществить?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Что из ваших детских увлечений приятно вспоминать, но вы давно этим не
занимались? Что из этого вы могли бы попробовать в качестве хобби?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
В завершение анализа вашего профессионального пути и поиска его связи с детством
напишите письмо о себе:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Когда я был(а) ребенком, я хотел(а) быть _________________ когда вырасту.
В этом мне больше всего нравилось _________________ и _____ _____ _____ __.
Сегодня похожим образом меня могут увлечь _________________ и __ _____ _____ _____ .
Я хочу, чтобы страсть во мне и природная тяга к исследованиям не угасали, чтобы мой
внутренний ребенок был в безопасности и комфорте.
Для этого я могу вспомнить мои детские увлечения и хобби и найти для них время
сейчас. Например: _________________ и ____ _____ _____ ___.
А еще было бы здорово когда-нибудь заняться _________________ .
КУЛЬТУРНЫЙ ОПЫТ
То, что принято в одной группе, обществе, культуре, может быть совершенно
недопустимо в другой. Если так происходит, то все запрещенное и «неправильное»
в одной культуре может быть вытеснено и присвоено «группе-противнику». Это приводит
к межнациональным, межэтническим и подобным конфликтам.
В менее радикальных случаях мы можем обнаружить полностью противоположные
особенности культуры, которые вызывают недоумение. Например, в западных странах
гетеросексуальный мужчина на публике может держать за руку женщину, а не другого
мужчину. В Индии же мужчины-коллеги или друзья могут запросто держаться за руки, но
вот женщину взять так же – неприлично.
Похожее происходит и с моральными, культурными, этическими “законами” разных
обществ: например, индивидуализм чаще считается добродетелью в западных странах, а
в некоторых восточных может приравниваться к греху.
Из-за подобных особенностей большое число пациентов в практике психологов
в России и постсоветских странах избегают тему любви к себе, неверно называя ее
страшным словом «эгоизм». В результате они испытывают внутренние терзания, когда
выбирают между своими желаниями и тем, чего хотят другие.
Для анализа того, как среда влияет на вас, выпишите положительные и отрицательные
культурные особенности, с которыми вы сталкиваетесь. Пишите все, что приходит в
голову, независимо от того, как лично вы к этому относитесь. Когда список будет готов –
обведите то, что точно к вам относится, и подчеркните то, что совсем не про вас
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

Пословицы и поговорки называют народной мудростью, и они тоже влияют на
формирование тени. Запишите пословицы и поговорки, которые вы ассоциируете с
культурой, в которой росли. Подумайте, как они могли повлиять на вас, – что вы
разделяете, а с чем не согласны
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ТРАВМА
Те, кто в раннем возрасте сталкивается с физическим, психическим или
сексуализированным насилием, получают эмоциональную травму, и эта травма
наполняется теневым содержанием.
Есть два вида травм. Первая – шоковая, когда человек становится жертвой или
свидетелем внезапной агрессии или страшного события. А есть травма, которую человек
получает в менее интенсивной форме, но регулярно: сталкивается, например, с
черствостью, игнорированием и пренебрежением со стороны людей, которые должны
были защищать и заботиться. Например, когда в семье говорят «я тебя отдам в детдом»,
чтобы приструнить ребенка, – это тоже эмоциональное насилие, которое ведет к травме.
Если в процессе работы вы обнаружите следы своей травмы в тени – настоятельно
рекомендую обратиться к специалисту, а не нырять самостоятельно в эту тему, из-за
высоких рисков ретравматизации – то есть получения новой травмы поверх прежней.
ТЕНЕВОЙ ПРИИСК
В тени есть не только отрицательные, но и положительные качества, которые когда-то
были отвергнуты и признаны угрожающими. Но если получить к ним доступ, то можно
научиться принимать свои недостатки как достоинства, обрести целостность и начать
жить полной жизнью. Такие качества называют золотом тени. До тех пор пока золото не
присвоено нами, его энергия питает лишь негативные стороны личности. Подробнее об
этом поговорим позднее.
ПРОЕКЦИЯ: ОБНАРУЖЕНИЕ ТЕНИ В ДРУГИХ
Обнаружить тень всегда страшно, потому что она связана с чувствами вины, стыда,
ощущением неполноценности. Поэтому даже при самой большой сознательной
мотивации мы все равно можем бессознательно стремиться отрицать свою тень – так
психика защищается от вышеназванных переживаний.
Из-за такого отрицания тени в себе она часто проецируется на другого: при проекции в
другом человеке я вижу себя, как в зеркале, но вижу то, что в себе не хочу видеть.
Помните, как Крошка Енот в мультфильме бил палкой свое отражение в реке? То же
самое происходит и при проекции негативных черт в реальной жизни.
Например, если человек жадный, но не хочет это замечать, то в другом он будет часто
обращать внимание на жадность и делать все, чтобы никто не обнаружил этого качества
в нем.
Пока тень остается спроецированной на другого, его просто ненавидеть и осуждать, не
задавая себе лишних вопросов.
Отказаться от собственной проекции не так просто – это бессознательный, то есть
неуправляемый сознанием защитный механизм. И теневые качества будут

проецироваться на других до тех пор, пока мы не начнем с этим работать и не возьмем
ответственность за них.
Возможна и обратная ситуация: когда на вас ложится чья-то проекция. И если эта
проекция задевает вашу тень, то возможна реакция, подобная короткому замыканию:
когда два неизолированных провода соприкасаются, то случится пожар или взрыв. Также
и наша тень может вырваться из-под контроля под действием чьей-то спроецированной
тени. Мы все видели сводки новостей о том, что кто-то в баре повздорил из-за сущей
ерунды, а кончилось поножовщиной: проекция тени на тень в таких конфликтах на
пустом месте играет ключевую роль.
Как вы уже поняли, важно учиться определять тень в проекции и не навешивать ее на
другого человека с отличающимися идеями, культурой, национальностью. В противном
случае возгорание неизбежно, а последствия могут быть непредсказуемыми.
Проекции холодаЧтобы разобраться со своей проекцией, запишите качества других
людей, которые вас раздражают, хотя бы 10 штук
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
После этого проанализируйте: какие из этих черт могут быть и у вас (они могут быть
менее или более выражены)? Какие из этих черт вы стараетесь скрывать? Есть ли те, что
вызывают стыд или вину?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
А каких из этих черт у вас точно нет или вы особенно цените их противоположности?
Есть ли среди них качества, которые вы стараетесь чаще демонстрировать другим?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Два получившихся списка содержат в себе вытесненные теневые черты. Обращайте на
них внимание, когда в спорах и ссорах будете испытывать особенно сильные эмоции.
Задавайте себе вопросы: нет ли чего-то похожего на раздражающие черты собеседника и
в вас? И не берете ли вы на себя под воздействием тени роль учителя, который точно
знает, как нужно, и сейчас покажет другому, что тот в корне заблуждается?
ПРОЕКЦИИ ТЕПЛА
Проекции могут быть не только отрицательно заряженными, холодными, но и
положительными, теплыми: их можно увидеть в значимых отношениях.
Друзья

Мы часто дружим с теми, кто обладает чем-то значимым, но недоступным для нас: это
сокрыто и в нашей тени.
В процессе собственной работы с тенью я обнаруживал, как некоторые мои дружеские
отношения становились менее близкими. Это происходило из-за моих внутренних
изменений: я достигал большей целостности и самодостаточности и из-за этого
переставал навязчиво цепляться за те ценные качества других, которых прежде не видел
в себе. Поначалу было грустно из-за появляющейся дистанции со старыми друзьями, но
через время в образовавшееся в моей жизни пространство приходили новые люди: те, с
кем отношения становились еще глубже, честнее и надежнее.
Подумайте и вы о своих друзьях: о тех, кого вы выбрали сами, с кем вам комфортно
дружить сейчас или было хорошо когда-то (в школе, в университете).
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Выпишите все их заметные качества: это могут быть как приятные, так и неприятные
стороны. Поставьте галочки рядом с теми чертами, которые есть и у вас; а крестики – у
тех, которых нет, но вы их цените или даже где-то завидуете им:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Люди, которые вдохновляют
Идеализированные кумиры ярко блестят, но не привносят ничего по-настоящему
наполняющего в нашу личную жизнь. Поэтому важно уметь восхищаться другим, но не
возводить их в ранг идола, а вместо этого пробуждать в себе те же качества, что манят.
Это упражнение помогает отделить опыт идеализации и поклонения от вдохновения,
которое можно направить на раскрытие собственных ресурсов.
Вспомните кого-то, кто вызывает у вас уважение или какие-то другие теплые чувства.
Это могут быть друзья, знакомые, кумиры, медийные личностиВыпишите качества
человека, которым восхищаетесь.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Запишите ситуации, в которых вы использовали те же самые качества. Запишите
чувства, которые тогда испытывали.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Что позволило вам использовать эти качества? Что было внутри вас перед тем, как вы
решились на их проявление?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Подумайте о том, как вы можете повлиять на только что названные ощущения: что вы
можете сделать, чтобы почувствовать их снова? От кого / от чего это зависит?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Тень во снах, символах и образах
Сновидения – это королевская дорога в бессознательное.
З. Фрейд
Спонтанные фантазии, грезы, художественные произведения и мир снов во многом
сходны: в них мы встречаемся с вытесненными переживаниями и эмоциями в образной,
символической форме.
Образность тени встречается во многих художественных произведениях. Например,
у Есенина есть такие строки:
Черный человек
На кровать ко мне садится,
Черный человек
Спать не дает мне всю ночь.
В современной поп-культуре тоже можно встретить символизм контакта с тенью.
Например в «Звездных войнах» Люк Скайуокер в рамках испытания заходит в пещеру,
где встречает образ своего врага – Дарта Вейдера. Сразив его и обезглавив, Люк
обнаруживает за разбитой маской свое лицо. Он шокирован, но со временем принимает
идею, что его страхи и опасения стать как Дарт Вейдер (то есть что тень его захватит) и
есть его настоящий враг.
Темы из обоих примеров производят сильное впечатление на читателя и зрителя, если
их собственная психика наполнена похожими конфликтами с тенью. Таким образом,
исследуя любимые произведения, можно обнаружить следы эмоциональных фиксаций и
личной тени. Для такого анализа я предлагаю следующие упражнения.
ЛЮБИМЫЕ ХУДОЖЕСТВЕННЫЕ ПРОИЗВЕДЕНИЯВыпишите сказки, фильмы, книги,
которые вы особенно любите или любили раньше. Поразмышляйте, чего не хватает в
вашей жизни из их миров?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Что вызывает восхищение и радость, когда вы вспоминаете об этих мирах?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Что пугает и вызывает неприязнь? Боретесь ли вы с чем-то подобным и в вашей жизни?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ГЕРОЙ ИЗ ТЕНИ: 6 КАРТИНОКПредставьте себе героя/героиню из мифов, сказок, легенд,
мультфильмов, фильмов – такого или такую, с кем вы можете себя проассоциировать.
Если ничего не приходит на ум, вспомните, кто вам нравился в детстве. Опишите, как
выглядит персонаж, какого размера, во что одет
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
А теперь нарисуйте 6 картинок:

1. Герой или героиня.

2. Его/ее суперсила, способности, достоинства.

3. Желания и идеи, которые ведут героя/героиню вперед.

4. Трудности, с которыми встречается герой/героиня.

5. Что помогает на пути, что дает силы и ресурс.

6. Герой или героиня, когда получили желаемое.
После рисования ответьте на вопросы:1. Какие чувства у вас вызывает герой? Он вам
нравится?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
2. Как сила героя может быть скрыта в вас? Используете ли вы ее? Если нет – что вас
удерживает?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
3. Чем похожи ваши желания и цели с желаниями и целями героя?

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
4. Каким ресурсом и чьей помощью пользуетесь вы для преодоления препятствий?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
5. Конечные достижения и результаты героя – совпадают ли они с вашими ценностями?
Близки ли они вам?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
6. Что дало вам это упражнение, что вы в себе обнаружили? Как вы себя чувствовали во
время рисования и ответа на предыдущие вопросы?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ТЕНЬ ВО СНАХ
Отец-основатель психоанализа Зигмунд Фрейд писал: «Сновидения – это королевская
дорога в бессознательное», потому что сновидец не контролирует потоки своего
неосознаваемого – и так оно становится явным. Сновидениям уделяется значимое место
в психоаналитической терапии и сегодня для исследования самых скрытых глубин
психики. В них мы можем увидеть то внутреннее, которое из-за цензуры и морали не
осознается в бодрствовании.
Правильно истолковать сновидение – значит понять его скрытые мотивы,
зашифрованные послания, которые доносятся до нас в виде образов и сюжетов.
Сны нельзя трактовать по сонникам, вместо этого нужно проводить индивидуальное
исследование каждого сновидения с учетом личных ассоциаций сновидца. Однако у нас
есть подсказки для того, чтобы обнаружить важные темы снов.
Так, тень во снах и грезах представляется фигурой того же пола, что и сновидец.
Образы тени могут различаться, но все они вызывают неприятные чувства. Например, в
такой роли часто выступают бандиты, террористы, попрошайки, бродяги, преступники,
изменщики.
Если вам когда-либо снились сны с подобными теневыми фигурами – предлагаю
поработать с ними, даже если это было давно.

Для этого вспомните сон и запишите его как можно подробнее.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Определите теневую фигуру во сне и запишите все, что вы знаете о ней, думаете или
чувствуете по отношению к ней:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
После устройтесь поудобнее и попробуйте представить эту фигуру сейчас: для этого вас
ничего не должно беспокоить, вы должны иметь возможность прикрыть глаза и побыть в
таком состоянии 10 минут.
Вспомните самый напряженный момент контакта с тенью в вашем сне и представьте,
как вы меняете формат взаимодействия, чтобы вступить с ней в безопасный контакт.
Например, если тень за вами гонится – резко обернитесь и спросите: «Кто ты?»
Продолжайте задавать вопросы, которые могут вас познакомить ближе: «Зачем ты здесь?
Что хочешь мне сказать? Зачем ты меня догоняешь? Хочешь ли ты мне навредить или,
наоборот, помочь?»
После этого запишите ваш диалог и все, что вы чувствовали в процессе контакта со
своей тенью
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Зафиксируйте, как менялся ваш контакт и менялся ли образ самой тени в течение
вашего взаимодействия.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
После проведенного анализа нарисуйте какую-то сцену из вашего сна или саму тень

КОШМАРЫ
Если нам снится что-то страшное и угрожающее, это не всегда означает ужас для
психики, но, скорее, скрывает какие-то чувства и мысли, которые сложно принять.
Проанализируйте ваши кошмары по схеме, предложенной ниже: к ней вы можете
обращаться и в будущем, если когда-то встретитесь с похожим сном1. Если вам
когда-либо снились страшные сны, запишите, что вы помните о них:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
2. Были ли в кошмаре повторяющиеся или яркие образы/персонажи/события?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

3. Как вы себя чувствовали во сне? Пишите именно о чувствах.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
4. По отношению к каким событиям или людям в жизни вы испытывали похожие
чувства?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
5. Можете ли вы сопоставить ответ на предыдущий вопрос с теми персонажами и
событиями, которые вы видели во сне и записали во втором пункте?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
6. Какие эмоции и чувства пробудили ваш сон и его анализ? Запишите ощущения,
которые были сразу же после пробуждения, и те, что возникли после текущего
исследования
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
МАНДОРЛА
Многие знают, что такое мандала – это санкритский термин, изображающийся как
полный круг и символизирующий целостность.
Мандалу использовали издревле, например, тибетские учителя рисовали ее и
оставляли ученика для медитаций над ней на долгое время. Круглые окна в готических
соборах – тоже мандалы: считалось, что свет, проходящий сквозь них, исцеляет. Так, в
разных религиях, и в искусстве можно найти этот символ целостности.
Мандорла менее известна, но также обладает целительными для души свойствами.
Она представляет собой миндалевидную фигуру, образованную пересечением двух
окружностей.
Мандорла символизирует не просто законченную целостность, но символическое
объединение противоположностей: неба и земли, женского и мужского, добра и зла,
хороших качеств и теневых.
Мандорла признает, что исцеление начинается с раскола и целостность обретается в

процессе сращивания: буквального и символического.
Рисунок мандорлы, таким образом, может быть частью процесса исцеления нашей
души: процесс рисования очень интимен, таинственен и часто недоступен нашему
сознанию. Поэтому многим, и, возможно, вам, захочется рассмеяться или обесценить то,
что вы читаете сейчас. Но это – часть защиты психики, которая сопротивляется
обнаружению глубины в, казалось бы, поверхностном и даже детском рисунке.
Для исцеления теневых ран идите навстречу сопротивлению: нарисуйте мандорлу,
сосредотачиваясь в мыслях на собственных отношениях с тенью. А после наблюдайте за
ощущениями в теле и чувствами.
Вы можете рисовать мандорлы каждый раз, когда чувствуете столкновение с сильными
теневыми проявлениями, для того чтобы интегрировать эти ощущения в себя, а не
отмахиваться от них. Рисование позволит вам успокоиться, заземлиться и нащупать
символический путь к целостности через слияние противоположностей.
Нарисуйте и раскрасьте мандорлу цветными карандашами, ручками, фломастерами. В
процессе рисования сосредотачивайтесь на мыслях о собственной тени и душевной
целостности – тогда процесс станет по-настоящему медитативным и целительным

Золото тени
Люди боятся своих благородных качеств ничуть не меньше темнейших сторон. Если
вам довелось отыскать это «золото» в ком-то еще, он будет из последних сил
сопротивляться этому.
Р. Джонсон
Тень – это то, что остается позади нас, в то время как мы движемся к свету.
Это описание принадлежит юнгианскому аналитику М. Стайну и прекрасно подходит и
буквальному, и психическому определению тени.
Чаще всего содержание психической тени может казаться деструктивным, опасным,
вредным, но многое из этого таковым не является: оно просто отвергается и клеймится
«плохим» из-за нашего неприятия и стыда.
Стыд этот связан с тем, что наши реальные и идеализированные ожидания о себе не
совпадают. В результате стыда мы отказываемся распознавать и принимать в себе тень, а
это ведет к ее проекции на другого.
Если бы мы смогли преодолеть эту грань и допустили теневое содержание ближе к се-
бе, то смогли бы обнаружить не только негативное влияние, но и положительное – оно и
называется золотом тени.
Это золото – то, что человек может использовать для исцеления и развития,
обнаруживая его в приисках тени.
Известно, что звери, если они голодны или чувствуют угрозу, становятся более
агрессивными – это помогает им найти еду, избежать схватки или вступить в нее более
подготовленными.
Так и у людей: если мы истощены, нам не хватает сил и мотивации, то именно из тени
мы можем достать скрытый ресурс: агрессию, уверенность, упертость.
Другая важная польза тени: возможность принимать других. Как мы с вами увидели,
вытесненная тень легко проецируется на другого. Для этого и в другом должен быть «бес-
сознательный крючок», за который зацепится проекция. Однако если мы будем прини-
мать свое теневое, то будем терпимее к другим и их недостаткам: тогда не будет лучше
потенциала для того, чтобы бессознательно цепляться друг за друга.
Тень подчеркивает свет: она позволяет увидеть контраст и направить фокус на те доб-
родетельные качества, которые уже есть в нас. За счет принятия тени мы сможем без
стыда и сомнения сказать про свои достоинства так: «В этом я действительно хорош(а)».
Еще одна способность, которую дарует тень, – возможность принимать свои
уязвимости.
Когда-то я был на выставке японского искусства, где познакомился с идей, которая хо-
рошо иллюстрирует интеграцию собственной тени через принятие несовершенства –
кинцуги.
Кинцуги переводится как золотая заплатка: это искусство реставрации разбитых и сло-
манных вещей с нанесением золотого или серебряного напыления на места трещин. Фи-
лософия искусства – не скрывать, а подчеркивать недостатки. То есть не просто показы-
вать их, а делать это явно, подчеркнуто за счет добавления поверх благородных метал-
лов. Так кинцуги напоминает о необходимости принятия перемен и отсутствия идеально-
го в мире: эта идея очень близка к пути по интеграции тени.
Помимо перечисленных ключевых свойств золота тени, можно выделить и другие пре-

имущества от ее интеграции. Прочитайте список и отметьте те пункты, которые
покажутся наиболее значимыми, – так вы сформируете бессознательную установку на
развитие в их сторону.
Что дает интеграция тени:
Обретение уверенности
Уменьшение тревоги
Способность к самоподдержке и принятию себя
Способности переживать трудные времена спокойнее
Обретение ясного понимания личных ценностей и жизненной цели
Раскрытие творческого потенциала
Улучшение отношений с другими людьми
Обретение эмоциональной устойчивости в конфликтах
Улучшение контакта с глубинными слоями бессознательного, душой
Возможность обнаружить скрытые таланты благодаря контакту с вытесненным
Сращивание внутренних расщеплений для обретения целостности
Надеюсь, как только вы прочитали о нем, золото тени уже заблестело, поманив в
чертоги бессознательного. И я хочу, чтобы благодаря следующим упражнениям вы
смогли достать до него: получить свой скрытый ресурс, научиться принимать других,
осознать и полюбить свои недостатки.
ОБНАРУЖЕНИЕ НЕСОВЕРШЕНСТВПодумайте и запишите, каким образом вы
самостоятельно ослабляете себя – саботируете свое развитие, застреваете в
переживаниях, повторяете одни и те же ошибки?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Где именно вы остановились в своем росте?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Как вы избегаете своих лучших качеств, когда отказываетесь от них из-за страха, стыда,
вины?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Что мешает вам расти, сдерживает, возвращает к привычному вместо лучшего?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Какими качествами вы бы хотели обладать, чтобы чувствовать себя целостнее?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Какими качества вы бы точно не хотели обладать? Это может быть уже что-то ваше или
то, что вы не имеете и точно иметь не хотите
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Найдите у нежелаемых качеств ценное содержание и запишите путь превращения из
одного в другое. Например: агрессия – внутри скрыта сила и умение защитить границы;
тревожность – внутри скрыта осторожность для снижения рисков и т. п
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Подумайте, как «превращенные» качества из последнего списка помогут вам развить
желаемые черты из списка качеств, которыми вы бы хотели обладать? Можно ли их
использовать как основу для изменений или как составную часть желаемого?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ПРЕВРАТИТЕ УЯЗВИМОСТИ В ПРЕИМУЩЕСТВА
Исследуйте свои уязвимости и трещинки: выпишите те области эмоциональной жизни,
в которых вы не особенно сильны. Например, вам может быть сложно просить о помощи,
говорить о своих чувствах, отказывать другим, радоваться своим успехам.
Затем опишите для каждого пункта, насколько легко это было раньше, начиная с

детства.
Если уже в детстве что-то было делать небезопасно, подумайте, что влияло на эти
ощущения? Чьими голосами звучат запреты внутри вас? Чего вы опасались?
В завершение сформулируйте то, как вы хотите себя ощущать. Используйте
утвердительную форму в настоящем времени – без «хочу» или «буду».
После этого упражнения вы сможете увидеть, что многие сегодняшние страхи в
проявлении каких-то черт сформировались в детстве как защитная реакция из-за страха
унижения, потери любви, разрушения самооценки и т. п . Это осознание поможет
признать, что сегодня вы больше не нуждаетесь в таких защитах и можете выбирать
поведение в зависимости от ваших желаний, а не автоматизмов.
Пример:
Моя уязвимость: Мне сложно радоваться успехам.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Насколько легко это было раньше: С детства было сложно. Мама говорила: «Кто много
смеется – тот много плачет» или «Нельзя хвастаться!»
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Мне было небезопасно это делать, потому что: Меня могли ругать, осуждать и
сравнивать. Мне было страшно потерять материнскую любовь.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Я принимаю свою уязвимость: Я горжусь собой, рассказываю о своих победах без
страха отвержения и спокойно реагирую, когда кто-то не разделяет мои радости.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Моя уязвимость:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Насколько легко это было раньше:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Мне было небезопасно это делать, потому что:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

Я принимаю свою уязвимость:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Моя уязвимость:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Насколько легко это было раньше:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Я принимаю свою уязвимость:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Моя уязвимость:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Насколько легко это было раньше:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Мне было небезопасно это делать, потому что:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Я принимаю свою уязвимость:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ОДА ПРОТИВОРЕЧИЯМ
Напишите оду, письмо-благодарность какой-то вашей теневой части. Для этого
выберите ту черту, которая и помогает, и мешает двигаться дальше.
Обращаясь к ней напрямую, перечислите ситуации, где она вам пригодилась, и
поблагодарите ее за это. Используйте эту форму как ориентир для письма, но лучше
записать текст рукой от начала и до конца, чтобы пропустить его через себя:
Дорогая моя / Дорогой мой _________________!
Я благодарю тебя за те моменты, когда ты мне особенно помог(ла), а именно:
_ _____ _____ _____ _.
В этих ситуациях благодаря тебе у меня была возможность чувствовать себя
_ _____ _____ _____ _, __ _____ _____ _____, ___ _____ _____ ____;
и не сталкиваться с ощущениями _________________, __ _____ _____ _____ и ____ _____ _____ ___.
Я искренне ценю тебя!
При этом я хочу иметь возможность чаще выбирать – когда ты мне действительно
можешь пригодиться, а когда, наоборот, мешаешь двигаться дальше и совершать
полезные выборы. Я продолжу опираться на тебя в тех ситуациях, когда сочту нужным, но
не стану тебе подчиняться и зависеть от тебя.
Мне бы очень хотелось, чтобы благодаря этому моя жизнь изменилась так:
_ _____ _____ _____ _.
Напишите письмо и посвятите его своей жадности, дотошности, импульсивности.
Используйте как ориентир вышеприведенный текст или пишите своими словами.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ЧЕТЫРЕ КВАДРАТА
Это упражнение позволит свести в единую систему уже совершенные открытия по
поводу тени. Следуйте инструкции, шаг за шагом отвечая на вопросы.
Перед вами квадрат, разделенный на четыре части. Записывайте в его ячейки ответы
на вопросы, которые появятся дальше.

1. Запишите в правом верхнем углу то, чему вы завидуете в других людях. Выберите
что-то одно. Это какая-то ваша теневая часть.
В левом верхнем квадрате запишите, какой/каким вы становитесь, когда завидуете: что
чувствуете, о чем думаете? Это ваша привычная социально приемлемая реакция.
В правом нижнем квадрате запишите качество, которое противоположно тому, чему
вы завидуете. Это то, с помощью чего вы удерживаете тень под контролем.
Опираясь на записанное, составьте по формуле предложение.
Пример:

Предложение, которое получилось:
Я злюсь, когда кто-то не сдерживает свои эмоции, потому что я сам обычно себя очень
контролирую.
Я [какой я, когда завидую], когда кто-то обладает тем, [чему я завидую], потому что я
делаю [противоположное].
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
2. В оставшемся левом нижнем квадрате запишите чувство, противоположное тому,
что в вас возникает, когда вы завидуете. Это то, как вам хотелось бы себя чувствовать.

Пример:
Предложение, которое получилось:
Если бы я позволил себе не сдерживать эмоции, я бы смог принять себя и больше
радоваться жизни.
Составьте предложение, опираясь на первый и четвертый квадраты, по формуле.
Я бы хотел(а) делать/обладать тем, [чему я завидую], чтобы чувствовать
[противоположное моему самоощущению при зависти].
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
3. Найдите смысл, объединяющий предложения из частей 1 и 2. Составьте из них одно
предложение.
Пример. Объединим все части в один вывод:
Я злюсь, когда кто-то не сдерживает свои эмоции, потому что я сам контролирую свои
эмоции. Но если бы я позволил себе не сдерживать эмоции, я бы смог принимать себя и
больше радоваться.
Тогда:На самом деле я хочу меньше контролировать свои эмоции. Потому что это
сделает меня счастливее.
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Это упражнение хорошо показывает, что мы завидуем тому, что есть у нас в
потенциале.
Отношения в тени
Идти по жизни бок о бок с кем-то означает, что рано или поздно человек этот будет
выводить нас из себя – или мы его – независимо от того, насколько сознательными,
осмысленными претендуют называться эти отношения. Возможно, есть смысл немного
глубже вникнуть в сам этот вопрос «раздражения».
Дж. Холлис
То, как человек относится к себе, определяет и то, как будут выстраиваться его
отношения с другими людьми. Это касается и тени: то, что мы неосознанно прячем за
пазухой, либо рано или поздно будет обнаружено другим, либо в самый неподходящий
момент саморазоблачающе выйдет на сцену.
В результате такого саморазоблачения, например, спокойный человек внезапно
становится фурией и во время ссоры портит отношения с окружающими до такой
степени, что потом сгорает от стыда и теряет друзей. Или всегда веселый человек во
время дружеского обеда начинает всем язвить и подкалывать, не реагирует на
замечания, переходит грань между шуткой и унижением, не видя в этом «ничего такого».
Чтобы с вами подобное не случилось (или не повторилось), важно уделить время
анализу отношений, которые и формируются исходя из наших особенностей, и со
временем самостоятельно начинают формировать нас как личностей.
Все человеческое развитие происходит рядом с кем-то: сначала это родители, потом
родственники и близкие, затем друзья и знакомые. У каждого можно выделить типичные
сценарии общения, взаимодействия.
Ребенок впитывает эти модели отношений гораздо быстрее, чем наставления и
нравоучения. Может, вы видели, как ребенок, который едва выговаривает пару слов,
очень уверенно начинает повторять бранные фразы, прозвучавшие, как только отец,
например, уронил что-то тяжелое на ногу. Дети мгновенно считывают любое заряженное
эмоциональное содержание: такой же принцип заложен и в сфере формирования
отношений.

Например, если в детстве родители запрещают выражать злость и агрессию, то эти
чувства годами удерживаются внутри психики. В результате такого удержания человек
может начать направлять агрессию не на другого, а на себя (это называется
аутоагрессией), заглушая боль алкоголем или перееданием; могут развиться
психосоматические болезни и нарушиться сон; отношения с окружающими будут
формироваться в постоянном ожидании агрессии и станут некомфортными.
Чтобы не полагаться на случай, благодаря которому агрессия так или иначе выстрелит,
можно помочь ей проявляться здоровым способом: например, направлять на защиту
своих границ твердым отказом; сообщать о том, что вы не хотите что-то просто потому,
что не хотите, и т. п.
Я так много времени уделяю теме агрессии потому, что именно чрезмерная или
недостаточно выраженная злость больше всего влияет на отношения, то есть это
универсальная теневая проблема. Проявляется она либо наружу (через конфликты с
другими), либо вовнутрь (через аутоагрессию), и мы рассмотрим обе эти формы.
ОЖИДАНИЯ ДРУГИХ
Одна из форм отношений с агрессией, направленной на себя, – ощущение ожиданий со
стороны других. Такие ожидания могут быть реальными, а могут быть нашим
бессознательным восприятием другого. В любом случае, чем меньше эти ожидания
влияют на нас – тем мы свободнее.
Подумайте о том, какие ожидания, долженствования и требования есть у других людей
по отношению к вам? Запишите их и, если это возможно, уточните – от кого именно вы
чувствуете это «ожидание»
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Проанализируйте список: если вы чувствуете одновременно и желание отказаться от
чего-то из него – примите решение в следующий раз поступить именно так. Но если тут
же возникает сопротивление – выпишите мысли и чувства, которые возникают. Вам
страшно потерять отношения, если человек не получит желаемого? Вы боитесь из-за
своего отказа стать «плохой девочкой» или «плохим мальчиком»? Вы должны всегда
соглашаться с другими, потому что иначе вам могут не помочь?
Запишите в левый столбец таблицы получившиеся выше ожидания, в средний –
чувства и переживания об этом. А для правого найдите причины, почему это не случится,
и укажите способы, которые помогут этому противостоять.
Пример:

Если мы понимаем, что от нас ожидают чего-то, что выше наших сил и способностей, то
мы можем самостоятельно решить, что с этим делать – откликаться на этот призыв
любой ценой или говорить «нет» и выбирать себя.
КОНФЛИКТЫ

Участие в конфликтах – то, чего избегает большинство людей. Кто-то боится поражения
в споре, кто-то не любит само напряженное общение, кто-то страшится испортить
отношения.
А чего боитесь вы? Вспомните конфликты, где вы чувствовали себя особенно
напряженно, эмоционально заряжено и были не похожи на себя. Запишите ситуации и
эмоции, которые им соответствовали:
На основе получившегося списка попробуйте подобрать единую метафору или
ассоциацию – на что похожи вы и ваши конфликты? Ассоциация может быть любая –
что-то из личного опыта, образы из сказок, мифов, кино и т. п
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ТЕСТ: КАКИЕ МЫ В КОНФЛИКТАХ
Чтобы лучше понимать свою роль в конфликтах, пройдите тест.

Ответьте максимально честно на вопрос: «Как вы обычно ведете себя в конфликте,
ссоре или споре?» После этого каждому утверждению из списка поставьте
соответствующий балл:ЧАСТО – 3 балла;ОТ СЛУЧАЯ К СЛУЧАЮ – 2 балла;РЕДКО – 1 балл

Посчитайте сумму баллов под номерами ответов, чтобы определить, к какому типу вы
относитесь:
Если вы набрали больше всего баллов под буквами:
А – это «жесткий тип решения конфликтов и споров». Вы до последнего стоите на сво-
ем, защищая свою позицию. Во что бы то ни стало вы стремитесь выиграть. Это тип чело-
века, который всегда прав.
Б – это «демократичный» стиль. Вы придерживаетесь мнения, что всегда можно дого-
вориться. Во время спора вы пытаетесь предложить альтернативу, ищете решения, кото-
рые удовлетворили бы обе стороны.
В – «компромиссный» стиль. С самого начала вы согласны на компромисс.
Г – «мягкий» стиль. Своего противника вы «уничтожаете» добротой. С готовностью вы
встаете на точку зрения противника, отказываясь от своей.
Д – «уходящий» стиль. Ваше кредо – «вовремя уйти». Вы стараетесь не обострять ситуа-
цию, не доводить конфликт до открытого столкновения.
Теперь вы знаете ваш тип поведения в конфликтах и можете соотнести его с
реальными столкновениями, которые выписывали ранее.
Проанализируйте результаты
То, что доминирует, – это ваш основной способ справляться с конфликтами. Вы его
применяете чаще всего успешно, но внутри спрятана ваша стратегия борьбы с каким-то
большим страхом. Например, если вы «жесткий тип», то в вашей тени наверняка страх
поражения, что может приравниваться к унижению и потере самоуважения.
То, у чего меньше всего баллов, – подчиненный способ. Он находится в тени, но вы
этого не замечаете. Поэтому, если конфликт слишком накаляется, а доминирующий
способ не помогает – можете неожиданно для себя перейти к этой стратегии. Но ее вы
реализуете крайне плохо, так как не опираетесь на золото тени. И это особенно верно,
если разница между доминирующим и подчиненным типом составляет 3 балла и
больше.
В некоторых случаях при анализе можно обнаружить, что ваша доминирующая
стратегия еще и «защищает» вас от качеств, скрытых в вашей подчиненной части.

Например, если вы чаще «А – жесткий» тип, а подчиненный стиль у вас «Г – мягкий», то
вы можете быть озабочены нехваткой ощущения собственной ценности, так как оно
сильно зависит от окружающих (это свойство мягкого стиля: отдать свое, чтобы другой
принял вас). Но зависимость от мнения других может быть настолько сильна, что, как
только от них исходит реальная угроза, вы готовы поступить радикально (что
свойственно жесткому типу) и разорвать отношения вовсе: ведь потерянные отношения
уже не причинят вреда самооценке. Так с помощью жесткости можно защищаться от
страха быть мягким.
Запишите выводы: что вы скрываете в тени во время конфликтов? Какие страхи лежат
за вашими способами справляться с разногласиями?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Как связаны ваши доминирующий и подчиненный стили? Может ли один влиять на
другой?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
НЕНАВИСТЬ
Если в вашей жизни есть отношения, где вы испытываете настоящую ненависть, это
значит, что ваш конфликт с человеком находится в активной фазе.
Когда это длится месяцами и даже годами, то постоянно забирает внутренний ресурс, и
вы тратите силы на поддержание связи с другим вместо заботы о себе. Я не призываю
здесь заниматься всепрощением: иногда действительно важно не забывать о том, кто и
как принес вам боль, чтобы не повторять этого с ним или с другими людьми. Но если
среди ваших чувств именно затяжная ненависть – она точно из тени и точно больше
забирает, чем дает.
Если вас беспокоят подобные отношения – напишите письмо этому человеку. Сделайте
это прямо здесь – не выбирая слов и не жалея оппонента, излейте все, что накопилось
сказанного и несказанного. Но есть один нюанс: это письмо отправлять не нужно. Это
письмо – про другого и ваши отношения, но оно важно именно для вас.
После того как вы закончите писать, могут появиться новые чувства, освобожденные из
заточения тени: кто-то говорит про легкость, кто-то – про желание жить иначе и отпустить
ситуацию (иногда это о прощении, но не обязательно), а кто-то заряжается энергией для
активных действий в других сферах. Проверьте, что из этого будет появляться у вас?
Если же вам захочется после написания пообщаться с оппонентом, сделайте это,
только не пересылайте письмо, как оно есть: подберите подходящие слова и
позаботьтесь о себе, думая о целях вашего разговора и возможных последствиях.
Возможно также, что вам захочется разорвать и уничтожить письмо или, наоборот,
сохранить и отложить. Для этого вы можете писать на специальной странице, которую
можно будет отрезать.

Напишите письмо тому, к кому испытываете злость или ненависть:

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ТЕНЬ В ПАРЕ
Влюбленность всегда начинается с проекции: часть нашей тени, желание идеального
партнера ложится на другого человека, в итоге он наделяется теми качествами,
которыми не обладает на самом деле.
Большинство браков начинается с подобных проекций, и из-за этого в отношениях
любой пары очень много бессознательной энергии: когда двое образуют союз, каждый
приносит в него свою тень и неосознанно начинает ею задевать другого.
Поэтому Юнг писал, что до вступления в брак и рождения детей было бы полезно
выдержать три года отношений – как раз за этот срок слетает позолота и мишура,
которой мы бессознательно и партнера украшаем, и себя – все это, чтобы прикрыть
неприглядную тень.
Что будет с отношениями после развенчания таких иллюзий, во многом определяется
тем, как оба партнера справляются с принятием тени друг друга. А это в первую очередь
зависит от возможности принимать свою тень.
Если вы сейчас в отношениях – запишите, какие качества вашего партнера вам
казались наиболее привлекательными в начале отношений? Изменилось ли это с
течением времени? Если вы не в отношениях – запишите качества вашего идеального
партнера
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Что больше всего вас раздражает в вашем спутнике? Если вы не в отношениях – что вас
раздражало в предыдущих партнерах?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Проанализируйте ваши ответы: часто оказывается так, что качества из первого списка
относятся к нашему золоту тени; качества из второго – к тому, что мы отвергаем и не
принимаем в себе.Запишите выводы: какие качества партнера относятся к золоту моей
тени?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

А какие качества партнера относятся к моей тени?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
В дополнение к этому попробуйте посмотреть на вашу пару как на союз людей, в
котором рождается новая тень. Для этого ответьте на вопрос: по поводу сокрытия и
отвержения каких качеств вы с партнером находитесь в бессознательном сговоре? Что
вы как пара отрицаете и не приемлете?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Тень пары можно увидеть, если посмотреть на их детей: все их неприглядные качества,
которые бросаются в глаза, – явное указание на вытесненные теневые части пары. Это
показывает, что для роста наших детей мы должны в первую очередь расти сами.
Если у вас есть дети – запишите те качества, которые вам в них не нравятся, и
подумайте, могут ли это быть ваши теневые качества или какие-то качества партнера?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
ССОРЫ В ПАРЕ
О том, насколько пара успешно справляется с принятием тени, говорят конфликты.
Иногда в ссорах партнеры начинают припоминать друг другу события давние, уже
обсужденные, проговоренные. Так происходит из-за того, что обсудить недостаточно,
нужно еще проделать и индивидуальную внутреннюю работу.
В других случаях один может наделять другого проекциями, тесно связанными с
опытом отношений с родителями. В том случае, если наделяемый остается в реальности
и не принимает проекцию, он может возразить: «Ты сейчас не со мной говоришь, а со
своей матерью/отцом!» Но как это сложно бывает признать другой стороне!
В начале отношений мы вообще часто забываем, что по мере укрепления близости
нам придется соприкасаться с тем, что будет чуждо и неприятно в другом. Конфликты
неизбежны. Тогда желание проговаривать свою боль с другим – это про доверие и
желание сохранить отношения. Избегание этих тем – путь от роста пары к стагнации и
разрушению союза.
Важно, конечно, и учиться быть в этих конфликтах: часто пары, которые приходят в
терапию, ощущают себя детьми. Как говорили одни мои пациенты, «мы соревнуемся в
том, кто больше наябедничает на другого». Но суть семейной терапии не в поиске
виноватого, а в том, чтобы услышать друг друга. Это возможность, которая, скорее всего,
была в начале отношений, но оказалась утраченной из-за инфляции тени одного или

обоих партнеров. Чтобы не потерять ее, обсуждайте ваши конфликты и выполните
упражнения.
Задания этого раздела можно делать самостоятельно, но они будут наиболее полезны,
если над ними работать вместе, а потом сравнивать и обсуждать ответы.
Какие основные сценарии внутри ваших ссор? Выпишите и обсудите с партнером то,
как вы ссоритесь
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Как на вас обоих влияет ваша личная тень во время конфликтов? А где вы видите
проявления тени партнера? Примеры теневых проявлений в паре: агрессивное
нападение, избегание, навязчивость. Запишите ответы в четыре ячейки, а потом
сравните и обсудите получившиеся таблицы. Не атакуйте этим друг друга, но помните,
что вы исследуете самый сложный аспект отношений для укрепления вашего союза

ОБИДЫ
Часто ссоры возникают из-за малейшего пустяка, и некоторые из них быстро угасают.
Но даже эти короткие вспышки важны: если со временем их становится больше, а
разрушительность набирает обороты, то в какой-то момент можно ждать ураган. На это
влияют обиды, которые часто копятся и спрессовываются годами. Поэтому важно
устроить их ревизию.
Чтобы проанализировать эту тему, начните заполнять верхнюю часть таблицы: так вы
сможете понять природу ваших обид, если они не связаны с отношениями с партнером, а
уходят в детство. После того как закончите – переходите к нижней части

После заполнения таблиц проанализируйте, какие из ваших обид на партнера имеют
корни в детстве?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
А какие из ваших обид на себя перекликаются с обидами на других?
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Теперь составьте два списка, отвечая на вопросы из которых ориентируйтесь на
воспоминания о детстве:
Что от меня избыточно требовала мать, за что осуждала и в чем обвиняла:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Что от меня избыточно требовал отец, за что осуждал и в чем обвинял:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Проанализируйте получившиеся списки: обведите те пункты, которые совпадают с
вашей обидой на партнера из предыдущей части упражнения. Подчеркните те пункты,
которые совпадают с вашими обидами на себя.
В результате выполнения этих упражнений можно обнаружить влияние вашего
детского опыта на самооценку и отношения с партнером сегодня. Ответьте честно:
по-прежнему ли поводы для обид на партнера самостоятельны? Не являются ли они
особенно болезненными именно потому, что уходят корнями в ваши ранние годы? Если
вы сможете разделять ваши претензии к партнеру от претензий к родителям и свое
оставить себе – это позволит вам укрепить отношения в паре.
Запишите выводы:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___

СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ, СКАЖИ
Работа над тенью вместе с партнером может быть еще более изматывающей, чем
самостоятельный анализ тени: включаются наши проекции и активизируются страхи
отвержения, унижения, подавления. Поэтому в завершение такой работы я предлагаю
вам снова прикоснуться к золоту тени.
Попросите партнера стать вашим отражением и написать о том, что он в вас ценит и
чем восхищается. Можно писать и про сильные стороны, и про милые сердцу
неидеальности и шероховатости – в общем, про все, что любимо!
Пусть партнер пишет прямо здесь, в этом разделе, чтобы эти слова остались с вами.
Если же вы сейчас не в отношениях – обратитесь с аналогичной просьбой к друзьям
или близким: поверьте, большинство людей увидят в этом возможность поддержать
важного для них человека, из-за чего любые неловкости от самой просьбы отойдут на
второй план.
Вы тоже можете сделать подобное по отношению к партнеру и близким: порадуйте их!
Раздел для заполнения вашим партнером/близким/другом:
Напишите обо всем удивительном, восхитительном, приятном и ценном, что есть в
человеке, который попросил вас сделать это упражнение. Знайте – ваше мнение и слова
многое значат!
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Завершение
Вы прошли большой путь навстречу своей тени – путь, полный страхов, неловкостей и
сомнений. И все – для обретения внутренней гармонии и целостности. Это вызывает
уважение!
Осталась последняя, но от этого не менее значимая часть упражнений. Правильное
завершение работы с тенью позволит подвести итоги и задать нужный вектор для
самостоятельного развития психики.
ПРАКТИКА БЛАГОДАРНОСТИ
Благодарность – это инструмент, способный изменить не только наши отношения с
окружающими, но и внутреннее состояние.
Когда мы говорим об этой практике, то речь идет про искренние чувства. Не делайте
это ради галочки, мы здесь с вами – про благодарность тогда, когда она заслужена.
Лично мне никогда не было сложно благодарить, и, может, поэтому я сам долго
относился со скепсисом к подобным практикам – благодарность близким мной просто
ощущалась как что-то естественное. Но, работая со своей тенью, я обнаружил, что мне не
так просто быть признательным тем, кто в чем-то когда-то был несправедлив ко мне,
даже если и было за что благодарить в другие моменты. Так я обнаружил еще один
теневой уголок своей души.
Тогда же мне попались на глаза исследования и о конкретной пользе благодарности, и
вот что я обнаружил:

• Благодарность снижает уровень стресса и напряжения, помогает отвлечься от
негативных мыслей, расслабиться и подготовиться ко сну.
• Благодарность делает нас спокойнее: спокойствие во многом зависит от нашего
отношения к событиям и способности принимать реальность.
• Благодарность снижает тревогу и депрессию. В одном психологическом эксперименте
было доказано, что практика написания благодарственных писем человеку, к которому
вы испытываете признательность, значительно уменьшает уровень тревоги и депрессии.
Это позволяет перерабатывать негативные эмоции легче и помогает концентрировать
внимание на изменениях.
Важно выражать благодарность за опыт, который приходит в нашу жизнь. За уроки,
которые мы получаем через людей и события. Негативное происшествие тоже может
быть отличным тренажером для контакта с тенью: это всегда вызов, благодаря которому
человек развивается и становится сильнее.
Сейчас я предлагаю вспомнить тех, кому вы благодарны.
Выпишите их имена здесь. Дополните список чувствами по отношению к помощи,
поддержке или значимым событиям, которые произошли рядом с ними. Не забудьте
поблагодарить и себя за работу, которую вы проделали с помощью этого воркбука!
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
РИТУАЛЫ
Раньше ритуалы имели глубокое значение для психики, и чаще всего они
использовались, чтобы дать слово тени.
Например, сегодня мы знаем истории про жертвоприношения и кровопускание,
церемониальные танцы и ритуальные убийства, пост и аскезы, сексуальное воздержание
и племенные оргии. Эти и другие ритуалы позволяли участникам выражать то, что нельзя
было сделать в других обстоятельствах.
Ритуалы помогали тени найти свое выражение через символизм действия, что было
полезно и для конкретного человека, и для всей группы для сохранения эмоциональной
связи между участниками и поддержания ее целостности через обычаи.
При этом наш мозг почти не отличается от мозга, например, члена ложи тамплиеров
или древних аборигенов с далеких континентов. И хотя практика ритуалов сегодня
ассоциируется с чем-то древним, странным и бессмысленным, но она по-прежнему
может быть ценной для нашей психики. Ритуалы и сегодня позволяют соприкоснуться с
бессознательным посредством языка символов, обнаружив и вытесненную тьму, и
скрытый в ней свет.
Предлагаю и вам совершить свой собственный ритуал по завершении работы с этим
воркбуком.
Почва для ритуала – ваши размышления, чувства, открытия и изменения, которые
произошли во время работы с тенью. Поэтому первым шагом я предлагаю вам провести
рефлексию об этом пути.
Запишите все, что вы поняли, узнали о себе, открыли в себе за время работы с тенью:

_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
РИТУАЛ ЗАВЕРШЕНИЯ
Подумайте, какой ритуал вы можете сделать для себя, чтобы ознаменовать
завершение работы с воркбуком. Это может быть что угодно, но обязательно учитывайте
следующее:
1. Это должно быть личным: проведите ритуал самостоятельно и наделяйте действия
индивидуальными смыслами.
2. Это должно быть особенным – по сути или по форме должно отличаться от ваших
обычных дел.
3. Во время выполнения важно думать о собственной тени и пройденном пути, ваших
достижениях, открытиях, чувствах.
4. Ритуал нужно выполнить в ближайшее время, и он сам по себе не должен быть
долгим.
Кто-то в качестве ритуала выбирает необычную поездку или прогулку; кто-то зажигает
особые свечи и медитирует; кто-то запускает небесный фонарик; кто-то покупает давно
откладываемую желанную покупку; кто-то создает что-то творческое: например, рисует
или покупает набор для кинцуги; а кто-то решается на значимый шаг, от которого
отказывался раньше.
Вы можете выбрать что-то из этого или придумать совершенно любой ритуал –
главное, какое вы в него помещаете индивидуальное символическое значение.
Запишите идеи ритуалов, которые приходят вам в голову, и рядом – список того, что
вам понадобится для реализации

Как закончите, перейдите к реальным шагам для воплощения тех из них, что вызывают
больше всего эмоций.
ОЧИЩАЮЩИЙ ОГОНЬ
В завершение я хочу подарить вам специальный ритуал отпускания того, что пока
осталось непроработанным.
Страхи, тревоги, беспокойства и прочее, что скрывается в тени, есть у каждого
человека. Я уверен: если вы выполняли упражнения, то встретились с этими
переживаниями, осмыслили их и позволили себе принять свои слабости. Но я знаю
также, что какие-то темы оказываются наиболее сложными в проработке и отпускании с
помощью сознания: тут может возникнуть опасение, что с этим ничего нельзя сделать.

Можно. Только нужно больше времени и толику уверенности. Время вы можете дать
себе сами, а для обретения уверенности поможет ритуал очищения от страха.
Сейчас я предлагаю записать все то теневое, что по-прежнему вызывает дискомфорт,
волнует и тревожит, что не отпускает после всех упражнений и осмыслений. Выпишите
это на отдельном листе, разрисуйте или украсьте его на свой вкус. Как закончите –
отрежьте этот лист.
После этого попрощайтесь с беспокоящими переживаниям и... устройте им ритуал
сожжения!
Для этого не обязательно выходить на улицу и зажигать костер: достаточно
подготовить на кухне стеклянную или жестяную банку, смять и положить туда лист, а
после поджечь. Наблюдайте за пламенем и прощайтесь с душевной тяжестью: пусть
страхи о невозможности справиться с написанным сгорят в этом огне и перестанут вас
сковывать.
Запишите мысли и чувства, которые возникнут после ритуала очищения от страха:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Запишите на этом листе все теневое, что по-прежнему вызывает дискомфорт, волнует и
тревожит; все, где есть страх перед невозможностью изменений – страх, который хочется
отпустить, от которого важно очиститься:
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
_ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ ___
Заключение
Поздравляю, вы дочитали до конца воркбука! И я благодарю вас за доверие на этом
пути.
Путь пройден большой, но важно помнить, что избавиться от тени насовсем
невозможно: прорабатывая какие-то теневые части, мы меняемся, от этого светимся
по-новому, и по-новому за нами начинает расти тень. Она требует регулярной работы.
Зато когда теперь вы не боитесь тени, то становитесь целостнее, можете принимать
себя и других разными, имеете больше ресурсов для роста и формирования здоровых
отношений.
Мы в действительности и не можем быть исцелены до тех пор, пока не примем тень.
Постыдные, неприглядные и темные уголки нашей души – тоже наши части, которые
нуждаются в заботе и любви даже больше, чем остальные. И кто сможет полюбить их,
если не мы сами? В этом и есть наша ответственность перед собой.
А. Пережогин
Примите свою тень, чтобы засиять!

Полезная литература
Если вам после работы с воркбуком стало интересно узнать больше о тени и путях
обретения целостности, я рекомендую почитать специализированную литературу.
Какие-то из этих произведений могут показаться сложными для понимания, но все
перечисленные авторы вложили ощутимый вклад в то, чтобы работа с тенью стала
понятнее и проще для всех нас. Во многом на эту же литературу опирался и я при
написании настоящего практикума и потому искренне благодарен каждому из авторов.
Зеленский В. Базовый курс аналитической психологии, или Юнгианский бревиарий. –
М.: Когито-Центр, 2004.
Аспер К. Психология нарциссической личности. Внутренний ребенок и самооценка.
/ пер. Ю . Данько. – М.: 2021.
Джонсон Р. Как овладеть своей тенью. Глубинные аспекты темной стороны психики.
/ пер. А . Багрянцева. – М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2015.
Джонсон Р. Сновидения и активное воображение. Анализ и использование в
терапевтической практике и в процессе личностного роста. / пер. с английского. – М.:
Корвет, 2017.
Стайн М. Юнговская карта души: Введение в аналитическую психологию / пер. Ю .
Данько и др. – М.: Когито-Центр, 2018.
Ханна Б. Стремление к целостности. / пер. В . Ким. – М .: Касталия, 2024.
Холлис Дж. Почему хорошие люди совершают плохие поступки: Понимание темных
сторон нашей души. / пер. Е . Бондаренко – М .: Когито-Центр, 2017.
Холлис Дж. Призраки вокруг нас: В поисках избавления. / пер. В. Фролова – М.:
Когито-Центр, 2017.
Холлис Дж. Душевные омуты: Возвращение к жизни после тяжелых потрясений. / пер.
В. Мершавки – М.: Когито-Центр, 2017.
Юнг К. Г . Архетип и символ. / пер. Руткевича А. и др.
–
М.: Канон+, РООИ
«Реабилитация», 2019.
Юнг К. Г. Эон. Исследования феноменологии самости. / пер. Чечина А. – М.: АСТ, 2019.
Keila Shaheen. A Guide to Integrate and Transcend Your Shadows.
–
HarperCollins
Publishers Ltd., 2024.