Кето-кулинария. Основы, блюда, советы - Бадьина О., Ирышкин О.

Автор: Бадьина О. Ирышкин О.

Теги: питание приготовление пищи посуда общественное питание кулинария домашняя кулинария поваренные книги диетология диеты кулинарное искусство кулинарные рецепты

ISBN: 978-5-04-101371-4

Год: 2019

Похожие

Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Современные методы лечения ожирения.

Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели

Физиология обмена веществ и эндокринной системы

Текст

ВВЕД ЕНИЕ

ВСТУПЛЕНИЕ .....8
ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ. ВВЕДЕНИЕ .....10
КЕТО ЭТО? .....10
КАК ЖЕ ПИТАНИЕ МОЗГА? ВЕДЬ ДЛЯ РАБОТЫ МОЗГА НУЖЕН САХАР? .....11
С ЧЕМ СВЯЗЫВАЮТ ЭФФЕКТ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ПРИ СОБЛЮДЕНИИ
КЕТО-ДИЕТЫ? .....11
КЕТОЗ — ЭТО ОПАСНОЕ ДЛЯ ЖИЗНИ СОСТОЯНИЕ? .....12
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО Я НАХОЖУСЬ В СОСТОЯНИИ КЕТОЗА? .....12
КАКИЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КЕТО-ДИЕТЫ И ЕСТЬ ЛИ
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ? .....12

ВЫБОР ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ .....15
ВО ГЛАВЕ СТОИТ ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ .....15
ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ АВОКАДО .....16
ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3 .....18
НЕСКОЛЬКО СЛОВ ПРО ОМЕГА-9 .....21
ОСТОРОЖНО: ТРАНСЖИРЫ! .....22
НА ЧЕМ ЖАРИТЬ? .....23
ЯЙЦА: ДРУЗЬЯ ИЛИ ВРАГИ? .....24
КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ ЯЙЦА? .....24
МЯСО ТРАВЯНОГО ИЛИ ЗЕРНОВОГО ОТКОРМА, ЧТО ВЫБРАТЬ? .....25
ЧТО НАСЧЕТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ? .....25
КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ? .....26

СПИСОК ПОКУПОК .....27

ВВЕД ЕНИЕ

КЕТО-ЗАВТРАКИ .....31
ЯЙЦА-ПАШОТ С НЕРКОЙ И АВОКАДО .....32
КАК ЗАСОЛИТЬ РЫБУ? .....35
ЗЕЛЕНЫЙ ОМЛЕТ .....36
ФРИТТАТА СО СПАРЖЕЙ И ТВЕРДЫМ СЫРОМ .....39
ЖЕЛТКОВАЯ ЯИЧНИЦА С БЕКОНОМ .....40
ОМЛЕТ СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ .....43
АВОКАДО С ЯЙЦОМ .....44
КЕТО-КАША .....47
КОКОСОВЫЙ ПУДИНГ С СЕМЕНАМИ ЧИА И ОРЕХАМИ .....48
ОЛАДЬИ ИЗ ЦУКИНИ .....51
КОКОСОВЫЕ ПОНЧИКИ С ОРЕХОВЫМ КРЕМОМ .....52
САЛАТЫ .....55
САЛАТЫ С АВОКАДО .....56
САЛАТ С ЛОСОСЕМ И АВОКАДО .....56
САЛАТ ИЗ РЕДИСА И АВОКАДО .....59
САЛАТ С БРОККОЛИ, АВОКАДО И КРЕВЕТКАМИ .....60
САЛАТ С ЦУКИНИ, АВОКАДО И КОЗЬИМ СЫРОМ .....63
САЛЬСА ИЗ АВОКАДО И ОГУРЦОВ .....64
САЛАТ С АВОКАДО И ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ .....67
ДРУГИЕ САЛАТЫ .....68
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ И СТУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ .....68
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ПЕРЕПЕЛКОЙ .....71
САЛАТ СО СПАРЖЕЙ И ПЕРЕПЕЛИНЫМИ ЯЙЦАМИ .....72
САЛАТ «ВЕСЕННИЙ» .....75
САЛАТ С ГРЕЙПФРУТОМ, ГОЛУБИКОЙ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ .....76

ВВЕД ЕНИЕ

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА .....78
БЛЮДА ИЗ МЯСА/РЫБЫ .....80
КОТЛЕТЫ ИЗ КРОЛИКА .....80
ЗАПЕЧЕННОЕ КАРЕ ЯГНЕНКА .....83
ЗЕЛЕНЫЕ КОТЛЕТЫ .....85
ХОЛОДЕЦ .....86
КОТЛЕТЫ ИЗ ЛЕНКА .....89
КАЛЬМАРЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ ЗЕЛЕНЬЮ И СЫРОМ .....90
ГОРБУША НА ПОДУШКЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ .....93
ЗАПЕКАНКА С РЫБНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ И БРОККОЛИ .....94
ТРЕСКА НА ПОДУШКЕ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ .....97
ЧТО НА ГАРНИР? .....98
ТУШЕНЫЙ ШПИНАТ С КЕДРОВЫМИ ОРЕХАМИ .....98
СПАГЕТТИ ИЗ ЦУКИНИ С СОУСОМ ПЕСТО .....101
ФЛАН ИЗ БРОККОЛИ .....102
ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ .....105
БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА С КОКОСОВО-ЦИТРУСОВЫМ СОУСОМ .....106
КЕКСЫ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ .....109
СУПЫ .....110
КЕТО-СУП ИЗ АВОКАДО .....110
СУП С ЛОСОСЕМ И ОВОЩАМИ .....113
КРЕМ-СУП ИЗ СПАРЖИ .....115
СОУСЫ .....116
ГОЛЛАНДЕЗ .....116
ПЕСТО .....119

ВВЕД ЕНИЕ

ЕСЛИ НУЖЕН ПЕРЕКУС .....120
ГУАКАМОЛЕ .....122
КЕТО-ХЛЕБ .....125
ЗЕЛЁНЫЙ КЕТО-КОКТЕЙЛЬ .....126
ЗЕЛЕНЫЙ КЕТО-ХЛЕБ .....129
ПРОШУТТО СО СПАРЖЕЙ .....130
ТАПЕНАД .....133
КЕТО-ДЕСЕРТЫ И МОЛОКО .....134
КОКОСОВЫЕ КЕТО-БОМБЫ .....136
ЛАЙМОВЫЕ ПИРОЖНЫЕ .....139
ШОКОЛАД .....140
МИНДАЛЬНОЕ ПЕЧЕНЬЕ .....143
КОКОСОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ .....144
ШОКОЛАДНЫЕ ПИРОЖНЫЕ .....147
БРАУНИ .....148
КОКОСОВОЕ МОЛОКО .....150
МОЛОКО ИЗ ОРЕХОВ МАКАДАМИЯ .....153
ЛИТЕРАТУРА .....154
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ .....158
БЛАГОДАРНОСТИ .....158

ВВЕД ЕНИЕ

ВСТУПЛЕНИЕ
Несмотря на постоянный прогресс медицины, серьезной угрозой для здоровья
человека остается ожирение. В большинстве случаев ожирение является результатом нездорового образа жизни и, в частности, нарушений в режиме питания.
Правильно подобранные схемы питания для снижения жировой массы тела могут
в значительной степени помочь справиться с эпидемией ожирения.
Описано множество программ питания, использование которых помогает снизить вес: высокобелковые и низкожировые диеты, программы, основанные на значительном снижении калорийности рациона, и другие. В настоящее время люди,
желающие снизить вес, да и просто ведущие здоровый образ жизни чаще всего
используют программу так называемого «правильного питания».
Основой правильного питания является средиземноморская диета, в которой
используются традиционные продукты питания жителей стран Средиземноморья.
Однако в последние годы все большую популярность приобретает КЕТО-диета,
которая радикально отличается от всех существующих программ.
КЕТО-диета — это программа питания с высоким содержанием жиров, умеренным — белков и низким содержанием углеводов.
По мнению многих исследователей эта программа питания является очень эффективной не только для снижения веса (H. M. Dashti. 2004, N. B. Bueno et al 2013),
но и используется в лечении болезни Альцгеймера (C.E. Stafstrom et al. 2012),
эпилепсии (C. Hemingway et al. 2001) и некоторых других заболеваний, а также
способствует снижению уровня глюкозы в крови (T.A. Hussain. 2012).
Более того, имеются сведения об улучшении когнитивных функций у людей, соблюдающих кето-диету (A.A. Berkel et al. 2018).
В книге, которую вы держите в руках, мы не будем обсуждать плюсы и минусы
использования кето-диеты, приводить мнения сторонников традиционных под-

Однако при наличии большого количества книг и статей, посвященных кето-диете, важнейшим недостающим звеном является отсутствие или недостаточное
описание применения теоретических знаний на практике, а именно подробное
описание рецептуры.
Данная книга является руководством к действию для многочисленных приверженцев кето-диеты, в которой описаны основы выбора продуктов для составления своего рациона, а также рецепты различных кето-завтраков, блюд из авокадо,
различные рецепты блюд из мяса и рыбы, супов, салатов и даже кето-десертов.
Для каждого блюда рассчитаны калорийность, соотношение макронутриентов,
а также дается подробное описание методов приготовления кето-блюд.

ВВЕД ЕНИЕ

ходов в питании или специалистов в области изучения кето-диеты, так как исчерпывающая теоретическая основа представлена в таких недавно вышедших книгах, как «Клетка на диете», автором которой является доктор Джозеф Меркола,
и «LCHF диета без голода» доктора Андреаса Энфельдта, а также во многих
исследованиях, ссылки на которые имеются в конце книги.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ
Прежде чем мы приступим к выбору продуктов и тем более к их приготовлению,
давайте коротко обозначим, что же такое кето-диета, на чем она основана, в чем
ее преимущество для снижения веса; также обсудим основные вопросы, которые
возникают перед началом программы. Итак:

КЕТО это?
Кето-диета — это программа питания, радикально отличающаяся от большинства диет. Программа основана на умеренном потреблении белков (в среднем
15–20 % от суточной калорийности), низком потреблении углеводов (в среднем
5–10 %); акцент же в программе делается на жиры (в среднем 65–75 % от суточного потребления калорий) (M.D., Ayelet-Halevy. 2012; A. Prabhakar et al. 2015;
C. Kosinski et al. 2017).
Исходя из этого расчета, ограничение углеводов сводится к ежедневному потреблению от 20 до 50 граммов (D. Giugliano et al. 2018).
При таком рационе питания организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. При соблюдении кето-диеты углеводы в питании максимально ограничены, в связи с этим в качестве альтернативного
источника энергии организм начинает использовать кетоны, которые образуются в результате разрушения жиров. Еще раз отметим, что состояние кетоза может быть достигнуто только при ограничении углеводов в питании до
20–50 г.
Хотелось бы подчеркнуть, что кетоз является физиологическим состоянием, о котором еще в 1966 году упоминал биохимик H.A. Krebs, чтобы отличить это состояние от патологического кетоацидоза, наблюдаемого при сахарном диабете 1 типа.
(H.A. Krebs. 1966)

Как же питание мозга? Ведь для работы мозга нужен сахар?

ВВЕД ЕНИЕ

Обычно это один из самых часто задаваемых вопросов перед началом программы питания. Основным источником энергии для работы головного мозга является глюкоза, а не сахар, как думают многие. Глюкоза содержится в различных крупах,
а сахар в сладостях (сахар состоит из двух молекул: глюкоза и фруктоза).

Головной мозг в качестве источника энергии действительно не может использовать жирные кислоты (поскольку они не проникают из сосудов в нервную клетку),
однако было доказано, что после 3–4 дней голодания или при соблюдении высокожировой низкоуглеводной программы питания головной мозг начинает использовать альтернативный источник энергии, которым являются кетоны (O.E. Owen
et al. 1967, O.E. Owen. 2005).
Следует подчеркнуть, что уровень глюкозы в крови при соблюдении программы
питания хоть и снижается, но все равно остается в пределах физиологических
значений (A. Paoli. 2014).
Это связано с тем, что глюкоза в организм поступает не только с питанием, а дополнительно образуется из двух источников: аминокислот и глицерина (глицерин
образуется при распаде жиров) (J.A. Vazquez et al. 1994; M.A. Veldhorst et al. 2009).
Важность второго источника во время состояния кетоза постепенно увеличивается. В первые дни соблюдения диеты основным источником глюкозы являются
аминокислоты1 (новообразование глюкозы из аминокислот). С течением времени
вклад аминокислот уменьшается, в то время как количество глюкозы, получаемой
из глицерина, увеличивается (J.A. Vazquez et al. 1994).

С чем связывают эффект снижения веса при соблюдении
кето-диеты?
Можно выделить три механизма, лежащие в основе снижения веса при соблюдении кето-диеты:
1. Подавляющее действие кетонов на аппетит (A.M. Johnstone et al. 2008;
P. Sumithran et al. 2013).
2. Снижение липогенеза (образование жиров в организме) и усиление липолиза
(разрушение жиров) (G.F. Cahill Jr. 2006).
3. Увеличение «метаболических затрат» на глюконеогенез (образование глюкозы
из неуглеводных компонентов, таких как аминокислоты, и преимущественно глицерин) (R.D. Feinman et al. 2007).
1

А м и н о к и с л о т ы — это компоненты белков.

ВВЕД ЕНИЕ

Кетоз — это опасное для жизни состояние?
Многие путают два понятия: кетоз и кетоацидоз. Несмотря на то, что корень
в терминах одинаковый, это совершенно разные состояния.
Кетоз — это физиологическое состояние, тогда как кетоацидоз — это жизнеугрожающее состояние, возникающее при неконтролируемом сахарном диабете,
преимущественно 1 типа.
По сведениям V.J. Miller с соавт. (2018), во время физиологического кетоза уровень кетонов в крови составляет менее 3 ммоль/л без изменения pH (кислотно-основного состояния), в то время как при неконтролируемом диабетическом
кетоацидозе уровень кетонов превышает 3 ммоль/л с сопутствующим снижением
pH крови. Кроме того, при физиологическом кетозе уровень глюкозы в крови
остается низким, тогда как при диабетическом кетоацидозе значительно повышен
(A. Paoli et al. 2012).

Как понять, что я нахожусь в состоянии кетоза?
На состояние физиологического кетоза указывает появление кетонов в моче,
крови, а также появление фруктового запаха изо рта.
Появление характерного фруктового запаха связано с тем, что кетоны выводятся
из организма не только с мочой, но и с дыханием (K. Musa-Veloso et al. 2002),
и это является признаком физиологического кетоза, а не обязательно только признаком какого-либо патологического процесса (A. Paoli. 2014).
Характерным признаком кетоза является также появление кетонов в моче
(K. Musa-Veloso et al. 2002), которые можно определить с помощью специальных
тест-полосок. Окрашивание полоски в определенный цвет соответствует уровню
кетонов в моче.
И наконец, наиболее точный метод определения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови. Среднее содержание кетонов в крови при соблюдении кето-диеты составляет 0,5–3 ммоль/л. (Miller V.J. et al. 2018), при этом содержание
кетонов от 0,6 до 1,5 ммоль/л определяется как умеренный уровень; от 1,6 до
3 ммоль/л — высокий уровень кетонов.

Какие побочные эффекты кето-диеты и есть ли
противопоказания?
Несмотря на массу положительных результатов кето-диеты, соблюдение программы питания может сопровождаться появлением некоторых побочных эффектов.

Эти симптомы связаны с адаптацией организма при переходе с углеводного типа
питания на жировой. Однако эти симптомы являются временными и исчезают
в течение нескольких дней. По данным W.S. Yancy с соавт. 2009, во время самой
ранней фазы кетогенной диеты (первые 4 или 5 дней) могут появляться жалобы
на недомогание и слабость, однако это состояние быстро проходит, и субъекты
впоследствии сообщают об улучшении самочувствия.
Также в первые дни соблюдения программы питания может отмечаться задержка стула (C. Wibisono et al. 2015); это связано с изменением типа питания, но
в большинстве случаев с недостаточным потреблением пищевых волокон. Если
в рационе достаточное количество овощей — симптомы проходят в течение
нескольких дней.
При наличии некоторых заболеваний кето-диета противопоказана. Так, высокожировое, низкоуглеводное питание противопоказано при наследственных болезнях
обмена жирных кислот, тяжелой дислипидемии, мочекаменной болезни, панкреатите, печеночной недостаточности, а также при приеме сахароснижающих препаратов, таких как ингибиторы SGLT-2 (S. Kalra. Et al. 2016; L. Gupta et al. 2017).

Хотим подчеркнуть, если вы ранее не придерживались кето-диеты и впервые узнали о ней из нашей книги, мы рекомендуем перед началом программы проконсультироваться с вашим врачом-диетологом.
Итак, мы коротко разобрали основы кето-диеты; при желании вы можете более
подробно изучить теоретические аспекты программы питания в материалах,
о которых мы писали в начале, а также в многочисленных публикациях, ссылки на
которые мы приводим в конце книги.
Теперь давайте приступать к выбору продуктов.

ВВЕД ЕНИЕ

Итак, в первые дни соблюдения кето-диеты могут появиться слабость, усталость,
головная боль, снижение физической активности, снижение концентрации внимания (L. Gupta. et al. 2017).

ВВЕД ЕНИЕ

ВЫБОР ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ
Во главе стоит чистое питание
Здоровое питание — это прежде всего чистое питание, данный принцип относится и к средиземноморской диете, и вегетарианству, и особенно важно этот
принцип соблюдать в отношении кето-диеты, далее вы узнаете почему.
Чистое питание — это употребление продуктов в их естественном состоянии;
мы сейчас говорим не о сыроедении, а о максимальном ограничении использования продуктов, прошедших длительную производственную обработку — продуктов «в упаковке».
Для организации своего чистого питания примите к сведению следующие рекомендации:
• Сократите употребление продуктов, прошедших многоэтапную
производственную обработку. Вместо колбасы, сосисок, сарделек, ветчины
ешьте мясо.
• Используйте цельные ингредиенты для приготовления блюд. Покупайте
целую рыбу, а не филе; цельный кусок мяса вместо фарша.
• Ограничьте продукты в упаковке, к примеру, вместо магазинных полуфабрикатов (наггетсы, котлеты, фрикадельки) делайте заготовки самостоятельно.
• Используйте максимально свежие продукты. Возьмите за правило оценивать продукт по 10-балльной шкале, где, например, 10 баллов присваивается
только что сорванному яблоку с бабушкиного огорода, а единица — яблочному
джему промышленного производства, хотя можно пойти и дальше, 0 баллов можно присвоить джему 0 калорий с яблочным вкусом.
• Сократите употребление консервантов и красителей. Например, вместо зеленого горошка в банке — стручковая фасоль; вместо томатной пасты
в упаковке — паста собственного приготовления, используя при этом цельные
спелые помидоры.

ВВЕД ЕНИЕ

• Избегайте продуктов, в составе которых имеются трансжиры (об
этом в отдельной главе).
• Исключите продукты с добавленным сахаром, например персики в жестяной банке, отдавая предпочтение натуральным фруктам, некоторые из них
можно даже на КЕТО.
• Избегайте продуктов «для здоровья». На упаковках таких продуктов
жирным шрифтом выделены рекламные лозунги «ПОЛЕЗНЫЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ», «БЕЗ ГМО», «ОБОГАЩЕННЫЙ ВИТАМИНАМИ, МИНЕРАЛАМИ», «БЕЗ
ХОЛЕСТЕРИНА» и т. д. Авокадо в рекламе не нуждается.
• Если на упаковке продукта в составе ингредиентов вам встретилось незнакомое
слово, например, Е621, оставьте продукт на полке.
• Junk food («пустые калории»), естественно, под запрет (хот-доги, картофель
фри, сладкие безалкогольные напитки промышленного производства и т. д.).
И наконец, самые труднодостижимые принципы чистого питания (при желании
выполнимо), имеющие решающее значение в КЕТО-рационе:
• Используйте мясо животных травяного откорма.
• Яйца только от кур, выращенных в естественных условиях.
• Используйте в питании дикую рыбу вместо рыбы, выращенной в хозяйствах.
Принципы чистого питания в свой образ жизни может включить каждый, однако
если вы только встаете на путь здорового питания, не стремитесь выполнить
все пункты сразу, организм должен привыкнуть к изменению рациона. Следуйте
шаг за шагом, постепенно заменяя сухие завтраки или конфеты натуральными
продуктами.

Все, что нужно знать об авокадо
Авокадо является уникальным пищевым продуктом, который вы можете использовать для составления своего кето-меню в совершенно разных вариациях. Авокадо можно добавить в омлет, использовать как ингредиент для салатов и супов;
кроме того, из него можно приготовить даже десерты.
Авокадо — питательный продукт, который содержит обилие жиров и клетчатки,
а также низкое содержание чистых углеводов.
На 100 г продукта приходится:
• 180 ккал,
• 2 г белка,
• 15 г жиров,
• 9 г углеводов.

(по данным www.nutritiondata.self.com)

Отметим, что использование клетчатки в пище способствует снижению веса
(B. Burton-Freeman. 2000) и снижению уровня глюкозы в крови (A.L. Jenkins et al.
2008). Клетчатка также является питанием для полезной микрофлоры кишечника
(S. Macfarlane. 2006).
Бóльшую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота — мононенасыщенная жирная кислота, из группы омега-9. Кстати, масло из авокадо устойчиво
к окислению, что делает его безопасным для приготовления пищи, но подробнее
об этом поговорим в следующих разделах.
Что касается минералов, авокадо богато витаминами, такими как: В6, В9, К, С и др.,
а также некоторыми минералами: калий, магний, медь и др. Интересно заметить,
что в 100 г авокадо содержится 507 мг калия, что на 30 % больше по сравнению
с бананами (358 мг), которые считаются одним из основных продуктов с высоким
содержанием калия1.
Многие исследователи проводят связь между употреблением авокадо и пользой
для здоровья. Так, результаты нескольких научных исследований показали связь
употребления авокадо со снижением триглицеридов, ЛПНП и/или увеличением
ЛПВП2 (D.M. Colquhoun et al. 1992; R. Lopez Ledesma et al. 1996; L. Wang et al. 2015;
S. Peou et al. 2016).
В одном из исследований оценивалось влияние программ питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, особенно из авокадо и диеты с высоким
содержанием углеводов, на концентрацию в крови холестерина, ЛПНП, ЛПВП.
Так, диета с высоким содержанием жиров была более эффективна в снижении
холестерина — 8,2 % по сравнению с 4,9 % при соблюдении высокоуглеводной
программы питания (p<0,05)3. Концентрация ЛПНП также снижалась при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров (p<0,05); а ЛПВП («хорошего холестерина») не изменилась, однако уменьшилась на 13,9 % при соблюдении диеты
с высоким содержанием углеводов (D.M. Colquhoun et al. 1992).
Важно отметить, что вышеприведенные исследования включали в среднем 30–50
человек, что не дает однозначного ответа о пользе авокадо для улучшения липидного обмена («хорошего» и «плохого» холестерина) и требует проведения
дальнейших исследований.
1
2

По данным портала SELFNutritionData (www.nutritiondata.self.com).
Л П В П — липопротеиды высокой плотности («хороший холестерин»).
Л П Н П — липопротеиды низкой плотности («плохой холестерин»).
P<0,05 обозначает, что результаты исследования достоверны.

ВВЕД ЕНИЕ

Важно заметить, что несмотря на то, что авокадо содержит 9 г углеводов, из них
всего 2 г составляют «чистые» углеводы, а 7 г — пищевые волокна, что делает
этот продукт низкоуглеводным, превосходно подходящим для кето-меню. В авокадо примерно 25 % клетчатки представлено растворимыми и 75 % нерастворимыми волокнами (Naveh E et al. 2002).

ВВЕД ЕНИЕ

Кроме вышеперечисленных положительных эффектов, авокадо способствует
снижению веса благодаря большей насыщаемости и снижению желания поесть.
По данным M. Wien (2013), добавление примерно половины авокадо Hass на
обед может влиять на сытость в течение последующих 3–5 часов у взрослых
с избыточным весом.
Таким образом, вышесказанное подтверждает значительную пользу употребления
авокадо для здоровья в различных аспектах; а рецепты с авокадо прекрасно могут дополнить ваш рацион, даже если вы и не «кетозник».
Прежде чем с восхищением отправиться в магазин закупать авокадо, ознакомьтесь с правилами выбора, ведь нет ничего более ужасного, чем купить твердый
авокадо, очистить его от кожуры и откусить добрый кусок, словно от яблока.

Как выбрать авокадо?
• Большинство плодов авокадо, которые лежат на полках в магазинах, еще не созревшие. Незрелый плод авокадо имеет зеленый цвет; когда же авокадо созревает,
цвет становится темно-зеленым и даже с оттенком черного.
• При нажатии пальцами плод спелого авокадо должен быть мягковатым. Если же
авокадо кажется слишком мягким, плод может быть перезрелым.
• Также, чтобы определить спелость авокадо, можно осторожно удалить «хвостик» плода. Если под ним светло-зеленая мякоть — значит плод спелый, а если
цвет грязно-коричневый — авокадо внутри гнилое, покупать его не стоит.
В книге представлено большое количество рецептов с авокадо, поэтому рекомендуем сделать определенный запас, чтобы плоды авокадо были всегда «под рукой».

Омега-6 и Омега-3
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — это ненасыщенные жирные кислоты, которые не образуются в организме человека, а присутствуют только в некоторой
пище, такой как растительные масла, рыбий жир и др., именно по этой причине
они называются незаменимые. В настоящее время в питании многих людей наблюдается тенденция к увеличению потребления омега-6 и снижению в питании
омега-3 жирных кислот (A.P. Simopoulos. 2016).
Отметим, что в США в период с 1909 по 1999 г. потребление соевого масла, богатого линолевой жирной кислотой (из группы омега-6), на душу населения
увеличилось в 1000 раз, что, вероятно, уменьшило концентрацию в тканях омега-3 жирных кислот (T.L. Blasbalg et al. 2011). Такая тенденция в питании привела к увеличению соотношения омега-6 : омега-3 жирных кислот до 16,7 : 1 (A.P.
Simopoulos. 2006). Омега-6 жирные кислоты используются организмом в качестве

Так, по данным G.L. Russo (2009), омега-6 жирные кислоты являются предшественниками различных классов провоспалительных агентов (т. е. стимулирующие воспаление в организме); тогда как омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие. Также хотим отметить, что высокое соотношение
омега-6 : омега-3 жирных кислот связывают с увеличением риска ожирения, тогда как снижение этого соотношения уменьшает риск (A.P. Simopoulos. 2016).
Кроме того, имеются сведения, что высокое соотношение омега-6 : омега-3 способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также аутоиммунных
заболеваний, в то время как повышение потребления омега-3 жирных кислот
(приводящее к снижению соотношения омега-6 : омега-3) оказывает противовоспалительное действие, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения
(A.P. Simopoulos. 2006, P.C. Calder. 2006).
В частности, A.M. Hill с соавт. (2007) показали, что потребление омега-3 жирных
кислот достоверно способствует снижению триглицеридов и повышению ЛПВП
(p<0,05), а также снижению жировой массы тела (p<0,05) независимо от физических упражнений.
Группа омега-3 жирных кислот включает в себя три основных представителя
с характерными для каждого функциями:
• EPA — эйкозапентаеновая жирная кислота. EPA выступает в роли предшественников веществ, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме (P.C. Calder. 2010).
• DHA — докозагексаеновая жирная кислота. DHA необходима для адекватного
развития нервной системы и функционирования головного мозга (F. Echeverria.
2017).
• ALA — альфа-линоленовая жирная кислота (не путать с альфа-линолевой, из
группы омега-6); ALA используется в качестве источника энергии, а также оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы и кардиопротекторное действие (защитное действие на сердце) (A. H. Stark. 2008).
Интересно отметить, что, по исследованию H. Gerster (1988), альфа-линоленовая
жирная кислота, которую мы получаем с растительными маслами, используется
организмом человека частично как источник энергии, а частично как предшественник EPA и DHA, но степень преобразования ограничена. Так, превращение
ALA в EPA составляет примерно 6 %, тогда как в DHA — всего 3 %.

ВВЕД ЕНИЕ

источника энергии, участвуют в работе иммунной системы, а также частично используются для преобразования в некоторые жирные кислоты из группы омега-3,
о которых мы поговорим чуть позже. Однако несмотря на эти положительные
свойства омега-6 жирных кислот, многие авторы склоняются к тому, что сегодняшнее избыточное потребление омега-6 жирных кислот может стимулировать
воспаление в организме (A.P. Simopoulos. 2008, G.L. Russo. 2009).

ВВЕД ЕНИЕ

Омега-6 жирные кислоты, в частности линолевая жирная кислота, в основном содержатся в таких продуктах, как:
• подсолнечное масло (особенно следует избегать рафинированного масла),
• соевое масло,
• кукурузное масло.
Одним из лучших источников EPA и DHA является дикая жирная рыба:
• нерка,
• кижуч,
• дикая семга,
• скумбрия.
ALA содержится в некоторых растительных маслах, например:
• льняное,
• рыжиковое,
• конопляное,
• масло семян чиа.
В связи с наиболее выраженным дефицитом в питании EPA и DHA при выборе
продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, в первую очередь желательно
отдавать предпочтение жирной рыбе и уже во вторую — растительным маслам;
а при недостатке в питании жирной рыбы хорошим дополнением будут нутрицевтики, содержащие EPA+DHA.

Несколько слов про омега-9
Основным представителем омега-9 жирных кислот является олеиновая кислота.
Эта жирная кислота не является незаменимой, т. е. может вырабатываться в организме, в отличие от омега-6 и омега-3 жирных кислот, однако дополнительное
употребление продуктов, богатых олеиновой жирной кислотой, имеет несколько
преимуществ для здоровья.
Например, анализ нескольких исследований показал, что омега-9 жирные кислоты
в питании улучшают показатели глюкозы в крови, а также липидный профиль (снижение концентрации триглицеридов, ЛПНП («плохой холестерин») и умеренное
повышение ЛПВП («хороший холестерин»)) (A. Garg. 1998).
К основным продуктам, содержащим олеиновую кислоту, относится авокадо, о котором мы уже рассказывали, а также оливки и нерафинированное оливковое масло. Нерафинированное оливковое масло, как мы знаем, идеально подходит для

ВВЕД ЕНИЕ

В связи с тем, что в кето-диете акцент делается на жиры, вышеизложенная информация имеет принципиальное значение. Чтобы правильно построить программу питания, нам необходимо понимать, какие продукты богаты омега-6 жирными кислотами, и уменьшить их употребление (но не исключать), и, напротив,
добавить в свой рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты.

ВВЕД ЕНИЕ

салатов, а из оливок можно сделать превосходную закуску — тапенад, местом
происхождения которой является Прованс. Рецепт французской закуски представлен в разделе «если нужен перекус».

Осторожно: трансжиры!
Несмотря на то, что о пользе здорового образа жизни сейчас знает каждый,
многие продолжают наедаться трансжирами, не подозревая о последствиях их
употребления. Нижепредставленная информация, конечно, касается не только
приверженцев КЕТО, но и всех тех, кто задумывается о своем питании.
Трансжиры — это жирные кислоты с определенным расположением атомов в молекуле. В отличие от большинства молекул жирных кислот, в которой атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи, в трансжирах атомы водорода
располагаются с разных сторон относительно двойной связи, как представлено на
картинке, отсюда и название «транс-» (от лат. — на противоположной стороне)
(V. Dhaka et al. 2011).

Рис. Типы жирных кислот (V. Dhaka et al. 2011)

На первый взгляд информация может показаться сложной, главное — понимать,
что это незначительное, как может показаться, изменение молекулы имеет большое значение в развитии некоторых заболеваний, но это касается только искусственно полученных трансжиров.
Трансжиры образуются в результате производства маргарина, который получают
путем гидрогенизации растительного, в частности пальмового масла, что приводит к изменению химической структуры жирных кислот, в результате чего из жидкого масла образуется твердое вещество (A. Ascherio et al. 1999). Использование
искусственно полученных трансжиров в питании связывают с риском развития
сердечно-сосудистых заболеваний (D. Mozaffarian et al. 2009) и сахарного диабета
2-го типа (J. Salmeron et al. 2001).
Себестоимость гидрогенизированных жиров низкая, и они имеют длительный
срок годности, именно поэтому являются одним из основных ингредиентов кремов для тортов и начинок для любимых многими эклеров или «творожных» колец.

На ваш вопрос, как же я обойдусь без любимого заварного крема, у нас есть подготовленный КЕТО ответ (см. раздел кето-десерты).

На чем жарить?
В настоящее время существует множество масел, которые мы можем использовать в пищу, однако не все они подходят для приготовления (жарки или запекания).
Наиболее важными факторами, определяющими устойчивость масла к окислению, является степень насыщения жирных кислот и температура (точка) дымообразования.
Насыщенные жирные кислоты имеют только одинарные связи в молекулах; мононенасыщенные имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные имеют две или
более двойные связи в молекуле. Именно двойные связи химически реактивны
и чувствительны к нагреванию. Так, при термической обработке реакционная способность намного выше в пищевых маслах, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (например, льняное, подсолнечное масла), чем в маслах, богатых
насыщенными (кокосовое масло, масло гхи) или мононенасыщенными жирными
кислотами (масло авокадо, оливковое масло) (H.R. Perabhu. 2000).
M. Grootveld с соавт. (2006) отмечают, что кулинарные масла, подвергшиеся нагреванию, особенно полиненасыщенные, могут представлять опасность для здоровья потребителей жареной пищи. Особенно хотим подчеркнуть использование рафинированного подсолнечного масла для жарки картофеля, курицы и др.
Следующие масла прекрасно подходят для приготовления пищи:

Масло авокадо
Помимо многочисленных полезных свойств авокадо, о которых мы писали ранее, масло авокадо может использоваться для жарки или запекания блюд в связи
с тем, что имеет высокую температуру дымообразования, в среднем 270 ºC.
Кокосовое масло
Кокосовое масло преимущественно содержит насыщенные жирные кислоты (кокосовое масло на 90 % представлено насыщенными и на 9 % ненасыщенными
жирными кислотами (L. Boateng. 2016), в связи с этим оно устойчиво к высокой
температуре. Температура дымообразования нерафинированного кокосового
масла составляет в среднем 180 °C, рафинированного в среднем — 230 °C.

ВВЕД ЕНИЕ

Внимательно читайте упаковку, такие надписи, как «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», должны отпугнуть от покупки так, чтобы больше не
класть в корзину плавленый сыр известной марки, эклеры или другие продукты
с обилием трансжиров в составе.

ВВЕД ЕНИЕ

Топленое масло (масло гхи)
Сливочное масло и масло гхи богаты насыщенными жирными кислотами, которые
могут нагреваться при высоких температурах, не повреждаясь.
Однако топленое масло обладает некоторым преимуществом перед сливочным
маслом. Так, например, оно имеет более высокую температуру дымообразования
(в среднем 250 °C) по сравнению со сливочным маслом (в среднем 150 °C),
Из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот подсолнечное,
льняное, рапсовое масла, а также масла из грецких и других орехов для приготовления пищи не подходят.
Что касается оливкового масла, исследования показывают, что, несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, оно все равно может использоваться
для приготовления пищи, поскольку оно довольно устойчиво к высоким температурам (Y. Allouche et al. 2007). Однако мы оливковое масло Extra Virgin использовали в основном в качестве заправки для холодных блюд.
Хотим напомнить, чтобы масло не прогоркало, покупать его лучше в малых объемах, например в бутылках (преимущественно из темного стекла) по 250 мл. После использования масла бутылку плотно закрывайте крышкой и храните в темном месте: в кухонном шкафу либо в холодильнике.

Яйца: друзья или враги?
О пользе яиц можно писать много: они являются прекрасным источником белка
(яйца содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для нашего организма), богаты антиоксидантами, а также витаминами А, В9, В12 и др. Однако
долгое время яйца считались «вредной» едой из-за высокого количества холестерина в желтках. Споры начались в середине XX века с исследований доктора
A.B. Keys, однако до сих пор исследователи не пришли к однозначному выводу
относительно вреда и пользы яиц в питании.
Тем не менее сейчас все больше исследователей опровергают связь потребления холестерина в яйцах с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Так, анализ
17 исследований подтвердил, что употребление одного яйца в день не было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или инсульта (Y. Rong
et al. 2013). Эти же выводы были подтверждены в исследовании D.D. Alexander
с соавт. 2016 г. Окончательно ответить на вопрос о пользе яиц в питании помогут дальнейшие исследования.

Как правильно готовить яйца?
Способов приготовления яиц много. Яйца можно сварить, запечь, сделать омлет
или яичницу, приготовить яйца пашот и др., но не все методы приготовления являются одинаково полезными.

Имеются сведения, что продукты, содержащие оксистеролы, способствуют повышению уровня этих соединений в крови (I. Staprans et al. 2005); они же обладают
гораздо более высокой биохимической реакционной способностью, чем исходно
холестерин (B. Sottero et al. 2009). Так, G. Poli с соавт. (2009). Было показано, что
оксистеролы, как и другие продукты окисления липидов, способствуют дисфункции
эндотелиальных клеток, которая характеризует начало развития атеросклероза (образования бляшек на стенке сосудов). В связи с этим предпочтительными являются
более щадящие способы приготовления яиц. Например, сделать яйцо пашот. Если
же речь идет о приготовлении омлетов или яичницы, важно сократить время жарки.
В общем, не пережарьте.

Мясо травяного или зернового откорма, что выбрать?
Что касается мяса. Питание животных может оказать существенное влияние на
состав питательных веществ в мясе. Так, в исследовании A.J. McAfee с соавт. (2011)
было показано, что концентрация омега-3 жирных кислот в крови достоверно
была выше у тех субъектов, которые употребляли мясо животных травяного откорма, по сравнению с субъектами, которые получали мясо от животных, употребляющих готовые корма (p<0,05). Кроме того, интересно заметить, что в мясе
животных травяного откорма содержится больше витаминов, таких как А и Е, и
некоторых антиоксидантов (C. A. Daley et al. 2010).
Конечно, вышеизложенная информация не является призывом полностью отказаться от мяса, если вы не нашли на рынке мясо от животных травяного откорма,
однако все же стоит взять на заметку, что употребление мяса от животных травяного откорма имеет многие преимущества.

Что насчет молочных продуктов?
В связи с тем, что многие молочные продукты содержат лактозу (молочный сахар),
такие как молоко, йогурты, творожный сыр, — они не подходят для кето-диеты.
Напротив, молочные продукты с большим количеством жиров и минимальным
содержанием лактозы можно использовать для составления кето-меню. К таким
продуктам относится в первую очередь масло гхи.
Что касается сыров, важно помнить, что мягкие сыры содержат больше лактозы,
чем твердые.

ВВЕД ЕНИЕ

В процессе приготовления яиц важны 2 характеристики: температура и длительность приготовления. Особенно это важно в отношении жарки. Если вы
планируете готовить яйца на сковороде, важным будет сократить время приготовления. Это связано с тем, что длительная термическая обработка при высоких
температурах может способствовать окислению холестерина с образованием
соединений, известных как оксистеролы (A. Valenzuela. 2003).

ВВЕД ЕНИЕ

К сырам, содержащим большое количество жиров, относятся:
• Бри • Чеддер • Швейцарский сыр • Грана граппа • Грана падано
Отдельно хотим сказать несколько слов о козьем сыре. Как известно, основным
молочным белком является казеин, однако в большинстве продуктов из коровьего
молока преимущественно содержится казеин А1, употребление которого некоторые авторы связывают с расстройством пищеварения и повышением маркеров
воспаления, тогда как продукты из козьего молока содержат в основном казеин
А2, который считается менее аллергенным, чем казеин А1 (M.R. Ul Hag et al. 2014;
S. Ho et al. 2014).
Таким образом, при составлении своего кето-меню допустимо использование
жирных молочных продуктов, в особенности продуктов из козьего молока.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ?

Прочитав описание кето-диеты и правила выбора продуктов, думаем, вы уже догадались, какие продукты подлежат исключению.
Это продукты, содержащие большое количество углеводов.
К ним относятся все, без исключения, крупы: рис, киноа, греча, пшеница,
рожь, ячмень, пшено др.
Бобовые: чечевица, фасоль (за исключением стручковой), горох, маш, нут, соя и др.
Молочные продукты с высоким содержанием лактозы: молоко, йогурты,
мягкие сыры.
Обезжиренные молочные продукты.
Некоторые овощи: картофель, батат, морковь, свекла.
Сахар, мед, фруктоза и фруктозосодержащие сахарозаменители: сироп топинамбура, сироп агавы и др.

Обращаем ваше внимание, что продукты с наличием скрытых сахаров, а также
продукты питания, в составе которых имеется пшеница, также исключаются. Примером таких продуктов могут быть различные магазинные соусы и полуфабрикаты, колбасы, соевый соус и др.
Фрукты, за исключением кислых фруктов и ягод, о которых речь пойдет ниже.
Ну и конечно, Junk-food, повторимся, никаких хот-догов или пиццы.
Еще раз хотим подчеркнуть, кето-диета — это программа питания, основанная
на употреблении жиров с ограничением углеводов. Если это правило нарушать
и добавлять к своему кето-рациону крупу или сахар, желаемого состояния кетоза,
а также снижения жировой массы тела достичь будет проблематично.

СПИСОК ПОКУПОК
Для составления своего кето-меню и приготовления блюд, представленных в книге, приводим список всех используемых продуктов:
Авокадо.
Рыба и морепродукты: нерка, кижуч, горбуша, ленок, треска, дикая семга, креветки, кальмары.
Яйца: куриные, перепелиные.
Мясо, птица: перепелка, баранина, говядина, кролик, бекон.
Овощи, зелень: зеленая спаржа, шпинат, огурцы, микс салатных листьев, стручковая фасоль, цукини, редис, проростки дайкона, лук репчатый, чеснок, брокколи,
цветная капуста, лук-порей, стебель сельдерея, корень сельдерея, зеленый лук,
брюссельская капуста, петрушка, укроп, зеленый базилик, кинза, каперсы.
Орехи, семена: грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, макадамия, фундук,
кешью, фисташки, семена конопли, семена кунжута, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки.
Растительные масла: кокосовое масло, оливковое масло extra virgin, масло
авокадо.
Молочные продукты: масло гхи, сливочное масло, твердый сыр (швейцарский,
грана граппа, грана падано), козий сыр, сметана (25 %), сливки (35 %).
Мука: миндальная мука, кокосовая мука.
Фрукты, ягоды: грейпфруты, голубика, лайм, лимон.
Подсластители: стевия, эритритол.
Дополнительно: оливки, молотый чеснок, розмарин, тимьян, кориандр, лавровый
лист, молотый имбирь, молотая корица, кокосы, морская соль, кокосовое молоко,
кокосовые сливки, смесь перцев и трав, белый винный уксус, перец чили, корица,
какао, какао-масло, кокосовая стружка, экстракт ванили, горький шоколад (85–99 %).
Итак, мы разобрались в основных нюансах выбора кето-продуктов, сделали покупки, давайте приступать к приготовлению. Для вашего удобства все блюда объединены в группы (завтраки, салаты, основные блюда, кето-перекусы и, наконец,
десерты). Для каждого блюда подсчитана калорийность и соотношение белков,
жиров, углеводов.

Омега-3 и Омега-6

На чем можно жарить

ВВЕД ЕНИЕ

ЯЙЦА-ПАШОТ С НЕРКОЙ И АВОКАДО .....32
КАК ЗАСОЛИТЬ РЫБУ? .....35
ЗЕЛЕНЫЙ ОМЛЕТ .....36
ФРИТТАТА СО СПАРЖЕЙ И ТВЕРДЫМ СЫРОМ .....39
ЖЕЛТКОВАЯ ЯИЧНИЦА С БЕКОНОМ .....40
ОМЛЕТ СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ .....43
АВОКАДО С ЯЙЦОМ .....44
КЕТО-КАША .....47
КОКОСОВЫЙ ПУДИНГ С СЕМЕНАМИ ЧИА И ОРЕХАМИ .....48
ОЛАДЬИ ИЗ ЦУКИНИ .....51
КОКОСОВЫЕ ПОНЧИКИ С ОРЕХОВЫМ КРЕМОМ .....52

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Яйца-пашот
с неркой и авокадо
на 1 порцию

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 2 шт.
Винный уксус — 2 ст. л.
Слабосоленая
нерка — 30 г
Авокадо — 30 г
Голландез — 15 г

Для того чтобы приготовить яйца-пашот, заполните широкую кастрюлю наполовину водой. Добавьте винный уксус и доведите воду до слабого
кипения.

ККАЛ 388
БЖУ 23/32/2*

Разбейте яйца по отдельности в пиалы. Поднесите пиалу с яйцом близко к воде и быстро опрокиньте его в воду. Потом со второй сделайте то
же самое. Делать это следует аккуратно, чтобы желток не растекся. Готовьте яйца не более
1,5 минуты.
Подавайте яйца-пашот с ломтиками слабосоленой нерки или другой рыбы, представленной
в списке покупок, и авокадо с соусом голландез.
Рецепт соуса вы найдете в разделе «Соусы».

* ККАЛ и БЖУ везде указаны на 1 порцию

ВВЕД ЕНИЕ

Как засолить
рыбу?
ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Красная дикая рыба — 500 г
Крупная морская соль —
1 ст. л. с горкой
Укроп (по желанию) —
2–3 веточки

Рыбу очистите от чешуи и удалите кости.
С обеих сторон хорошенько натрите солью.
По желанию можно добавить веточки укропа.
Заверните рыбу в фольгу и поместите в холодильник на 24 часа. Перед подачей промокните салфеткой и уберите лишнюю соль.

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Для этого рецепта подойдет любая красная дикая рыба, например нерка, горбуша, кижуч и др. Речь не идет о выращенной на фермах семге.

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Зеленые овощи и зелень прекрасно сочетаются с яйцами. Зеленый омлет подойдет в качестве завтрака, это же блюдо можно приготовить
и на ужин.

Зелёный
омлет
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 4 шт.
Шпинат — 70 г
Петрушка — небольшой пучок
Зеленый лук — 3–4 пера
Твердый сыр — в среднем 40 г
Морская соль, перец — по вкусу
Кокосовое масло для смазывания
сковороды — 3–4 г

Разбейте яйца в блендер, добавьте всю зелень и предварительно натертый сыр. Можно использовать любой твердый сыр, например швейцарский, грана граппа, грана
падано.

ККАЛ 256
БЖУ 18/20/2

На дно кастрюли налейте воду и поставьте
нашу форму на водяную баню. Накройте
крышкой и готовьте примерно 10 минут.

Все тщательно взбейте в блендере, добавьте
соль, перец по вкусу и вылейте в форму, смазанную кокосовым либо другим маслом из
представленных в главе «На чем жарить?».

Если вам не нравится омлет, приготовленный на пару, то можете просто поджарить
на сковороде, но не забывайте: чем меньше
время жарки, тем больше питательных веществ останется в блюде.
P.S. В такой омлет вы можете добавить любую зелень по вашему вкусу.

ВВЕД ЕНИЕ

Фриттата
со спаржей и твердым
сыром
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 4 шт.
Свежая зеленая спаржа — 200 г
Твердый сыр — 50 г
Зеленый лук — 2–3 пера
Масло гхи (для смазывания) — 3–4 г
Соль, перец — по вкусу

Спаржу порежьте на небольшие кусочки и отварите до полуготовности. Воду
слейте.

ККАЛ 296
БЖУ 23/20/6

Влейте смесь в форму для запекания,
смазанную маслом гхи, и поставьте в разогретую до 180 °С духовку.

В миске взбейте яйца, добавьте твердый
сыр, предварительно натертый, спаржу
и порезанный зеленый лук. Соль, перец — по вкусу.

Выпекайте около 15 минут.

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Фриттата — это итальянский вариант омлета. Для этого блюда
прекрасно подойдет свежая спаржа, но также можно использовать другие овощи и их комбинации: цукини, брокколи, цветную капусту, шпинат
и т. д.

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Желтковая
яичница

с беконом
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Желтки куриных яиц — 4 шт.
Бекон — в среднем 50 г
Зеленый лук — 3–4 пера
Соль, перец — по вкусу

Бекон тонко нарежьте.

ККАЛ 239
БЖУ 16/19/1

На сухую антипригарную сковороду без масла выложите бекон и жарьте его на медленном
огне около 5 минут.
Разбейте яйца, отделив желтки от белков, доведите желтки до готовности.
Выложите на тарелку, добавьте соль, перец
и украсьте зеленым луком.

ВВЕД ЕНИЕ

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Омлет

со стручковой фасолью
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 4 шт.
Стручковая фасоль — 100 г
Кокосовое молоко — 30 мл
(3 ст. л.)
Кокосовое масло — 3–4 г
Соль, перец — по вкусу

Фасоль нарежьте и отварите в воде около 10 минут, так чтобы она оставалась al dente1.

ККАЛ 237
БЖУ 16/17/5

Готовьте омлет под крышкой на медленном огне
около 5 минут.

Яйца взбейте с кокосовым молоком с помощью
вилки, добавьте фасоль, соль и перец по вкусу.
Сковороду с кокосовым маслом немного разогрейте и вылейте в нее яично-овощную смесь.

al dente — это способ приготовления продукта. Особенностью способа является сохранение
внутренней упругости продукта после его термической обработки. Al dente означает, что продукт не нужно разваривать.

ВВ
ЕД
К
ЕТ
О Е- ЗНАИВЕТ Р А К И

Яичницу можно подать по-разному, например вот так красиво с авокадо. Это блюдо можно приготовить двумя способами: запечь яйца в духовке вместе с авокадо либо поджарить яйцо и выложить сверху на
авокадо.

Авокадо
с яйцом
на 2 порции
ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 2 шт.
Авокадо (без косточки) —
в среднем 100 г
Зеленый лук (для украшения) —
2–3 пера
Соль, смесь перцев и трав —
по вкусу

Нагрейте духовку до 180 °С.

ККАЛ 192
БЖУ 8/16/4

Разрежьте авокадо на половинки и удалите
косточку. Ложкой удалите немного мякоти
из центра каждой половинки авокадо, чтобы
яйцо поместилось полностью.
Положите авокадо в форму для запекания.
В каждую половинку разбейте по одному небольшому куриному яйцу. Сверху можно посыпать солью и смесью перцев или трав.
Выпекайте в духовке примерно 10 минут, в зависимости от размера авокадо и яиц.
Достаньте из духовки, посыпьте зеленым луком и наслаждайтесь!
Если нет времени на запекание, можно приготовить яйца-пашот или глазунью и выложить
яйца в центр авокадо. Завтрак готов.

ВВЕД ЕНИЕ

К Е ТО - З А ВТ РА К И

В список исключений кето-диеты попали: пшеница, рожь, ячмень, греча, пшено,
рис и другие крупы. Но никто не говорил, что нужно исключить каши. Если
вы «на кето» и соскучились по каше — этот рецепт специально для вас.

Кето-каша
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 2 шт.
Кокосовое молоко — 200 мл
Кокосовая мука — 20 г
Сливочное масло — 10 г
Орехи — 20 г
Морская соль — щепотка

Хорошенько взбейте яйца с помощью вилки.
В яичную смесь добавьте кокосовое молоко,
муку и щепотку соли.

ККАЛ 385
БЖУ 12/33/10

Смесь перелейте в сотейник и поставьте на плиту. Варите кашу на слабом огне до загустения,
периодически помешивая.
Готовое блюдо выложите в пиалу. Добавьте масло и украсьте орехами, например кедровыми,
миндалем или кешью.

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Если вам надоело есть на завтрак яичницу или омлет, можно приготовить кокосовый пудинг, используя различные семена и орехи.
Кокосовый пудинг идеально подойдет как на завтрак, так и в качестве
перекуса в течение дня.

Кокосовый
пудинг
с семенами чиа и орехами
на 2 порции
ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Кокосовое молоко — 200 мл
Семена чиа — 2 ст. л.
(в среднем 30 г)
Кедровые орехи — 10 г
Экстракт ванили — по вкусу
Стевия — по вкусу

Смешайте кокосовое молоко с семенами чиа,
добавьте несколько капель экстракта ванили (не
ванилин) и стевию по желанию.
Разлейте в баночки и поставьте в холодильник
на несколько часов, лучше на ночь.
Готовое блюдо украсьте кедровыми орехами.

ККАЛ 243
БЖУ 5.5/21/8

ВВЕД ЕНИЕ

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Оладьи
из цукини
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Цукини — 250 г
Петрушка — 50 г
Куриные яйца — 1 шт.
Миндальная мука — 3 ст. л.
(в среднем 40 г)
Твердый сыр — 50 г
Чеснок — 1–2 зубчика
Морская соль, черный перец —
по вкусу
Масло авокадо (для жарки) — 10 г

Цукини натрите на терке, отожмите. Нам
нужно максимально избавиться от жидкости.

ККАЛ 321
БЖУ 17/25/7

Ингредиенты тщательно перемешайте.

Петрушку очень мелко нарежьте, добавьте
к цукини. Добавьте яйцо, тертый твердый
сыр, измельченный чеснок, а также соль
и перец.
Если вы используете достаточно соленый
сыр, дополнительно соль в блюдо можно
не добавлять.

Обжарьте оладьи на медленном огне (для
смазывания сковороды можно использовать масло гхи или масло авокадо).

К Е ТО - З А ВТ РА К И

Кокосовые
пончики

с ореховым кремом
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПОНЧИКОВ

Куриные яйца — 2 шт.
Кокосовая мука — 60 г
Кокосовое молоко — 120 мл
Эритритол — 1 ч. л.
Разрыхлитель — ½ ч. л.
Морская соль — щепотка
Кокосовое масло (для жарки) —
10 г

Яйца взбейте с помощью вилки. К яичной
смеси добавьте все ингредиенты. Тщательно
перемешайте. Руками сформируйте оладьи.
Жарьте на разогретой сковороде, смазанной
кокосовым маслом.

ККАЛ 236
БЖУ 9/16.5/13

Д ЛЯ К РЕМА
Кешью — 50 г
Кокосовые сливки — 50 мл
Вода — 10 мл
Экстракт ванили — несколько
капель
Корица — на кончике ножа
ККАЛ 145
БЖУ 3/13/4

ПРИГОТОВЛЕНИЕ К РЕМА
Орехи кешью вымочите в фильтрованной
воде в течение 6 часов. Воду слейте. Поместите орехи в блендер вместе с кокосовыми
сливками и водой. Добавьте ваниль и корицу.
Взбейте ингредиенты на максимальной мощности до консистенции крема.

ВВЕД ЕНИЕ

САЛАТЫ С АВОКАДО .....56
САЛАТ С ЛОСОСЕМ И АВОКАДО .....56
САЛАТ ИЗ РЕДИСА И АВОКАДО .....59
САЛАТ С БРОККОЛИ, АВОКАДО И КРЕВЕТКАМИ .....60
САЛАТ С ЦУКИНИ, АВОКАДО И КОЗЬИМ СЫРОМ .....63
САЛЬСА ИЗ АВОКАДО И ОГУРЦОВ .....64
САЛАТ С АВОКАДО И ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ .....67
ДРУГИЕ САЛАТЫ .....68
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ И СТРУЧКОВОЙ
ФАСОЛЬЮ .....68
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ПЕРЕПЕЛКОЙ .....71
САЛАТ СО СПАРЖЕЙ И ПЕРЕПЕЛИНЫМИ ЯЙЦАМИ .....72
САЛАТ «ВЕСЕННИЙ» .....75
САЛАТ С ГРЕЙПФРУТОМ, ГОЛУБИКОЙ И ГРЕЦКИМИ
ОРЕХАМИ .....76

С А Л АТ Ы

САЛАТЫ С АВОКАДО
Прежде чем готовить салаты, предлагаем вам легкий способ правильно
очистить авокадо.
1. Разрежьте авокадо вдоль.
2. Далее разделите плод авокадо руками на две половинки, повернув их
в разные стороны.
3. Лезвием большого ножа ударьте по косточке, так чтобы оно застряло в ней. Далее прокрутите нож и удалите косточку.
4. Мякоть авокадо вынимайте с помощью крупной ложки круговыми движениями.

Салат

с лососем и авокадо
на 1 порцию

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Авокадо (без косточки
и кожуры) — 1 шт.
(в среднем 100 г)
Слабосоленая нерка — 30 г
Сок лайма — 1 ч. л.
Семена конопли — 1 ст. л.
(примерно 10 г)
Нерафинированное оливковое
масло — ½ ст. л. (в среднем
5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Зеленый базилик — 20 г

Авокадо почистите и нарежьте кубиками.
Базилик мелко порубите. Авокадо смешайте
с базиликом, семенами конопли, соком лайма
и оливковым маслом. Соль и перец добавьте
по вкусу. Все тщательно перемешайте, выложите в кольцо для формирования салата
и плотно прижмите.

ККАЛ 281
БЖУ 9/25/5

Рыбу нарежьте небольшими кусочками и выложите сверху на основу из авокадо.
Укр ас ит ь салат можно семенами конопли и
листьями базилика.

ВВЕД ЕНИЕ

С А Л АТ Ы

Салат

из редиса и авокадо
на 1 порцию

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Редис — 50 г
Огурцы — 50 г
Базилик — 20 г
Грецкие орехи — 20 г
Авокадо (без косточки
и кожуры) — ½ шт.
(в среднем 50 г)
Сок лайма — 1 ч. л.
(в среднем 5 мл)
Семена конопли — 1 ч. л.
(в среднем 5 г)
Нерафинированное оливковое
масло — ½ ст. л. (в среднем
5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Цедра лайма

Поместите в блендер редис, огурцы, зелень,
орехи, оливковое масло и взбейте. Добавьте
соль и перец по вкусу. Затем выложите смесь
в кольцо для формирования салата, плотно
прижмите сверху.

ККАЛ 296
БЖУ 6/28/5

Авокадо очистите и нарежьте кубиками, добавьте сок лайма и семена конопли. Выложите
сверху на основу.
Салат можно украсить цедрой лайма.

С А Л АТ Ы

Салат

с брокколи, авокадо
и креветками
на 1 порцию

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Брокколи — 50 г
Кинза — 30 г
Авокадо (без косточки
и кожуры) — ½ шт.
(в среднем 50 г)
Креветки среднего
размера — 10 шт.
(в среднем 80 г)
Кедровые орехи — 10 г
Нерафинированное
оливковое масло — 1 ст. л.
(в среднем 10 мл)
Соль, перец — по вкусу

Брокколи отварите в подсоленной воде; затем
слегка взбейте в блендере вместе с авокадо, кинзой и оливковым маслом.

ККАЛ 306
БЖУ 19/22/8

Креветки отварите, очистите и мелко порежьте.
Оставьте несколько креветок для украшения.
Возьмите круглую форму для формирования салата и выложите в нее зеленую смесь. Плотно прижмите и сверху положите нарезанные креветки
и кедровые орехи. Удалите форму и украсьте салат креветками.

ВВЕД ЕНИЕ

С А Л АТ Ы

Салат

с цукини, авокадо
и козьим сыром
на 1 порцию

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Руккола — 50 г
Цукини — 100 г
Авокадо (без косточки
и кожуры) — ½ шт.
(в среднем 50 г)
Козий сыр — 30 г
Нерафинированное
оливковое масло — 1 ст. л.
(в среднем 10 мл)
Сок лимона — 5 мл
Соль — по вкусу
Масло авокадо — 5 мл

Авокадо, козий сыр и цукини нарежьте кубиками. Цукини слегка обжарьте в масле авокадо.

ККАЛ 199
БЖУ 7.5/17/4

Смешайте ингредиенты с рукколой. Заправьте
салат соусом из оливкового масла и сока лимона.
Украсьте салат полосками из цукини, которые
можно нарезать с помощью овощечистки.

С А Л АТ Ы

Сальса

из авокадо и огурцов
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Авокадо (без косточки
и кожуры) — 1 шт. (в среднем
100 г)
Огурцы — 2 шт. (в среднем 100 г)
Кинза и петрушка — 20 г
Сок одного лайма
Нерафинированное оливковое
масло — 2 ст. л. (в среднем 20 мл)
Красный перец чили — по вкусу
Соль — по вкусу

Огурцы и зелень мелко порубите. Авокадо
очистите, нарежьте небольшими кубиками. Соедините ингредиенты.

ККАЛ 206
БЖУ 1.5/20/5

Добавьте сок лайма, оливковое масло, мелко нарезанный перец чили и соль. Все тщательно перемешайте.

ВВЕД ЕНИЕ

С А Л АТ Ы

Салат

с авокадо
и печенью трески
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Печень трески в собственном соку —
100 г
Авокадо — ½ шт. (в среднем 50 г)
Перепелиные яйца — 6 шт.
Стручковая фасоль — 100 г
Огурец — 100 г
Микс салатных листьев — 60 г
Масло оливковое — 1–2 ст. л.

Сваренные яйца нарежьте на половинки. Фасоль отварите до состояния al
dente и произвольно нарежьте. Огурец
и авокадо нарежьте кубиками.

ККАЛ 343
БЖУ 10/31/6

На подушку из салатных листьев выложите все ингредиенты.
По желанию заправьте оливковым
маслом.

С А Л АТ Ы

ДРУГИЕ САЛАТЫ

Теплый салат

с кальмарами
и стручковой фасолью
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Кальмары — 100 г
Стручковая фасоль — 100 г
Огурец — 100 г
Куриные яйца — 2 шт.
Зеленый лук — 3–4 пера
Нерафинированное оливковое
масло — 2 ст. л. (в среднем
20 мл)
Соль — по вкусу

Кальмары очистите, отварите в течение 2–3
минут, затем нарежьте соломкой.

ККАЛ 245
БЖУ 18/17/5

Вареные яйца и огурцы мелко нарежьте кубиками. Фасоль отварите до состояния al dente
и произвольно нарежьте.
Соедините ингредиенты. Заправьте салат
оливковым маслом и добавьте мелко нарезанный зеленый лук.

ВВЕД ЕНИЕ

С А Л АТ Ы

Теплый салат
с перепелкой
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Мясо перепелки — 100 г
Перепелиные яйца — 4 шт.
Стебель сельдерея — 50 г
Руккола — 60 г
Нерафинированное оливковое
масло — 2 ст. л. (в среднем 20 мл)
Чеснок — 1–2 зубчика
Сухой розмарин — ½ ч. л.
Черный перец — щепотка
Семена конопли — 1 ч. л.
(в среднем 5 г)
Сок лимона — 1 ст. л.
Морская соль — щепотка

Мясо перепелки натрите измельченным
чесноком, перцем и сухим розмарином.
Поместите птицу в разогретую до 180 °С
духовку и запекайте до готовности, около
25 минут.
Яйца отварите и разрежьте на половинки.
Сельдерей произвольно нарежьте.
На тарелку выложите листья рукколы, сельдерей, яйца и кусочки запеченной перепелки. Добавьте соль, перец — по вкусу.
В качестве заправки — оливковое масло
с соком лимона.
Украсьте салат семенами конопли.

ККАЛ 212
БЖУ 15/16/2.

С А Л АТ Ы

Салат

со спаржей
и перепелиными яйцами
на 1 порцию

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Зеленая спаржа — 50 г
Перепелиные яйца — 4 шт.
Микс салатных листьев —
в среднем 50 г
Твердый сыр — 10 г
Нерафинированное
оливковое масло — 1 ст. л.
(в среднем 10 мл)
Проростки дайкона —
по вкусу
Соль, перец — по вкусу

Сваренные яйца очистите от скорлупы и разрежьте на половинки. Спаржу поместите в подсоленную кипящую воду и варите в среднем
2 минуты, до состояния al dente. Как только
спаржа будет готова, переместите ее в сотейник
и опустите в холодную воду, чтобы остановить
процесс приготовления. Произвольно нарежьте
спаржу. Твердый сыр нарежьте тонкими слайсами.

ККАЛ 223
БЖУ 10/19/3

На тарелку выложите микс салатных листьев,
половинки перепелиных яиц, добавьте зеленую
спаржу. Украсьте салат проростками дайкона,
слайсами твердого сыра и заправьте оливковым
маслом.

ВВЕД ЕНИЕ

С А Л АТ Ы

Салат
«весенний»
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Огурцы — 100 г
Перепелиные яйца — 4 шт.
Стебель сельдерея — 1 шт.
Редис — 100 г
Зелень (петрушка, укроп,
зеленый лук) — 50 г
Жирная сметана (25%) — 40 г
Соль — по вкусу
Сметана

Яйца отварите и нарежьте.

ККАЛ 187
БЖУ 8/15/5

Все овощи и зелень порубите.
Смешайте ингредиенты и заправьте сметаной.

С А Л АТ Ы

Салат

с грейпфрутом, голубикой
и грецкими орехами
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Мякоть грейпфрута — 100 г
Голубика — 100 г
Грецкие орехи — 40 г
Микс салатных листьев
(предпочтительно корн) —
60 г
Нерафинированное
оливковое масло — 1 ст. л.
(в среднем 10 мл)
Сок грейпфрута — 1 ст. л.
(в среднем 10 мл)
Соль — по вкусу

Грейпфрут нарежьте дольками, удалите прожилки. Выдавите немного сока для соуса.

ККАЛ 228
БЖУ 5/18/12

На тарелку выложите салатные листья, предпочтительно корн. Сверху положите кусочки грейпфрута, ягоды и грецкие орехи.
Заправьте салат соусом из оливкового масла
и сока грейпфрута. Посолите салат по вкусу.

ВВЕД ЕНИЕ

БЛЮДА ИЗ МЯСА/РЫБЫ .....80
КОТЛЕТЫ ИЗ КРОЛИКА .....80
ЗАПЕЧЕННОЕ КАРЕ ЯГНЕНКА .....83
ЗЕЛЕНЫЕ КОТЛЕТЫ .....85
ХОЛОДЕЦ .....86
КОТЛЕТЫ ИЗ ЛЕНКА .....89
КАЛЬМАРЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ ЗЕЛЕНЬЮ И СЫРОМ .....90
ГОРБУША НА ПОДУШКЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ .....93
ЗАПЕКАНКА С РЫБНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ И БРОККОЛИ .....94
ТРЕСКА НА ПОДУШКЕ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ .....97

ВВЕД ЕНИЕ

ЧТО НА ГАРНИР? .....98
ТУШЕНЫЙ ШПИНАТ С КЕДРОВЫМИ ОРЕХАМИ .....98
СПАГЕТТИ ИЗ ЦУКИНИ С СОУСОМ ПЕСТО .....101
ФЛАН ИЗ БРОККОЛИ .....102
ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ .....105
БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА С КОКОСОВО-ЦИТРУСОВЫМ СОУСОМ .....106
КЕКСЫ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ .....109
СУПЫ .....110
КЕТО-СУП ИЗ АВОКАДО .....110
СУП С ЛОСОСЕМ И ОВОЩАМИ .....113
КРЕМ-СУП ИЗ СПАРЖИ .....115
СОУСЫ .....116
ГОЛЛАНДЕЗ .....116
ПЕСТО .....119

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

БЛЮДА ИЗ МЯСА/РЫБЫ

Котлеты

из кролика
На 3 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Мясо кролика — 300 г
Петрушка — небольшой пучок
Перепелиные яйца — 3 шт.
Луковица среднего размера —
1 шт.
Твердый сыр — в среднем 30 г
Топленое масло (для жарки) —
15 г
Миндальная мука

Мясо кролика нарежьте на небольшие кусочки и выложите в чашу блендера, добавьте
листья петрушки, лук и яйца. Все взбейте до
консистенции рубленого фарша.

ККАЛ 259
БЖУ 25/17/1.5

Твердый сыр натрите на мелкой терке и добавьте в чашу блендера. Соль и перец — по
вкусу. Смесь снова взбейте до однородной
и воздушной консистенции. Сформируйте
котлеты.
Каждую котлету обжарьте с обеих сторон на
медленном огне до готовности, при желании
предварительно запанировав в миндальной
муке.

ВВЕД ЕНИЕ

На 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Ребрышки ягненка — 400 г
Масло авокадо — 2 ст. л.
(в среднем 20 мл)
Чеснок — 1–2 зубчика
Морская соль — щепотка
Черный перец — щепотка
Сок лимона — 1 ст. л.
Свежий тимьян — 2 веточки
Свежий розмарин — 1 веточка

Мясо нарежьте на порционные куски.

ККАЛ 265
БЖУ 18/21/1

Приготовьте маринад: мелко порубите чеснок и соедините его с маслом, солью, молотым перцем и соком лимона. Добавьте
веточки тимьяна и розмарина. Маринуйте
ребрышки в среднем 1 час.
Затем мясо положите в пакет для запекания
или на противень, предварительно смазанный маслом. Разогрейте духовку до 240 °С
и поставьте мясо запекаться на 5–7 минут.
Затем уменьшите температуру до 200 °С
и запекайте еще 15 минут.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Запеченное
каре ягненка

ВВЕД ЕНИЕ

на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Говядина — 200 г
Шпинат — 100 г
Средняя луковица — 1 шт.
Перепелиные яйца — 2 шт.
Соль, перец — по вкусу
Топленое масло (для жарки) —
10 г

Мясо, шпинат и лук пропустите через мясорубку. Яйца взбейте и соедините с фаршем.
В смесь добавьте соль и перец. Тщательно
перемешайте ингредиенты и сформируйте
котлеты.

ККАЛ 234
БЖУ 24/14/3

Разогрейте сковороду, добавьте масло и
жарьте котлеты на медленном огне до готовности.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Зеленые
котлеты

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Для приготовления холодца лучше всего выбирать говяжьи ножки.
А чтобы бульон застыл, обязательно, кроме мяса, используйте кости
с хрящами, так как они содержат много желатина.

Холодец

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Говяжьи кости и мясо — 2 кг
Лавровый лист — 2–3 шт.
Крупные луковицы — 2 шт.
Черный перец — несколько
горошин
Чеснок — 8 зубчиков
Вода — 2,5 л
Соль — по вкусу
Петрушка/кинза —
несколько веточек

Порубите мясо на несколько частей. Тщательно вымойте мясо, кости и хрящи, поместите
в глубокую кастрюлю, залейте водой и поставьте варить на 4 часа, прикрыв крышкой. Лук очистите и положите в кастрюлю к мясу.

На 100 Г
ККАЛ 97
БЖУ 8/7/0.5

После четырех часов варки добавьте в бульон
перец, чеснок и лавровый лист. Посолите и варите еще около двух часов на медленном огне.
Затем мясо переложите на отдельную тарелку
и аккуратно отделите его от костей. Измельчите мясо при помощи ножа или разделите его
на волокна руками. Бульон процедите через
марлю, сложенную в несколько слоев. Готовое
мясо поместите на дно формы. Залейте мясо
бульоном и добавьте зелень. Поставьте блюдо
в холодильник на ночь для застывания.
Если вы хотите получить более золотистый
цвет холодца, добавьте в бульон одну луковицу
с шелухой.

ВВЕД ЕНИЕ

из ленка
на 4 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Рыба ленок — 400 г
Цветная капуста — 200 г
Репчатый лук небольшого
размера — 2 шт.
Яйцо — 1 шт.
Топленое масло (для жарки) — 20 г
Соль, перец — по вкусу

Рыбу, капусту и лук пропустите через мясорубку. Добавьте яйцо, соль и перец. Все
тщательно перемешайте и сформируйте
котлеты.

ККАЛ 172
БЖУ 20/8/5*

* ККАЛ и БЖУ везде указаны на 1 порцию

Разогрейте масло в сковороде. Жарьте котлеты на медленном огне до готовности.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Котлеты

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Кальмары,

фаршированные
зеленью и сыром
на 4 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Небольшие тушки кальмаров —
4 шт.
Средняя луковица — 1 шт.
Чеснок (по желанию) —
2 зубчика
Шпинат — 100 г
Цукини — 100 г
Твердый сыр — 60 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Свежая петрушка —
2–3 веточки
Топленое масло — 20 г
Черный перец — по вкусу
Теплая вода — 2/3 стакана

Кальмары почистите. Репчатый лук, чеснок очистите и мелко нарежьте. Цукини
натрите на мелкой тёрке и отожмите. Щупальца кальмаров порубите.

ККАЛ 237
БЖУ 26/13/4

В сковороде растопите масло, выложите
лук и доведите его до прозрачности. Сюда
же добавьте чеснок, шпинат, цукини, нарезанные щупальца кальмаров. Все перемешайте и готовьте в течение 1 минуты.
Снимите с огня.
Твердый сыр натрите на терке и добавьте к приготовленной начинке. Добавьте
нарезанную петрушку и сырое яйцо; перец — по вкусу.
Кальмары заполните начинкой и закрепите при помощи зубочисток.
Выложите кальмары в смазанную маслом
форму, залейте теплой водой и поставьте
в разогретую до 180 °С духовку. Запекайте
около 40 минут.

ВВЕД ЕНИЕ

В ВСЕНДОЕ В
НН
ИЫ
Е Е БЛЮД А
О

Горбуша
на подушке
из цветной капусты
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Горбуша — 200 г
Соль, перец — по вкусу
Соцветия цветной капусты —
150 г
Сливочное масло — 15 г
Чеснок (по желанию) — 1 зубчик
Соль, перец — по вкусу

Разогрейте пароварку и выложите рыбу.
Готовьте не более 10 минут, чтобы не пересушить рыбу.

ККАЛ 203
БЖУ 22/11/4

Для пюре отварите цветную капусту
в кипящей, подсоленной воде в течение
10–15 минут. Воду слейте в чашку и отставьте в сторону.
Капусту переложите в блендер, туда же
добавьте масло, чеснок, соль и перец по
вкусу и тщательно взбейте. При необходимости можно добавить немного бульона,
в котором варилась капуста.
На тарелку выложите готовое пюре,
а сверху положите рыбу, посыпьте солью
и перцем.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Запеканка

с рыбными фрикадельками
и брокколи
на 3 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Красная рыба (горбуша, нерка,
дикий лосось и др.) — 200 г
Репчатый лук — 50 г
Соцветия капусты брокколи —
150 г
Твердый сыр — 50 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Жирные сливки — 150 мл

Рыбу, капусту (50 г) и лук пропустите через мясорубку. Все тщательно перемешайте
и сформируйте фрикадельки.

ККАЛ 310
БЖУ 23/22/5

Возьмите форму и выложите туда готовые
фрикадельки, а пространство между ними заполните оставшимися соцветиями брокколи.
Поставьте форму в разогретую до 170 °С духовку на 10 минут.
Яйцо взбейте, сыр натрите на мелкой терке,
добавьте сливки, перемешайте и залейте этой
смесью фрикадельки. Снова поставьте в разогретую до 170 °С духовку на 20–25 минут.

ВВЕД ЕНИЕ

на подушке
из брюссельской капусты
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Треска — 200 г
Брюссельская капуста — 150 г
Сок лимона — 1 ст. л.
Сливочное масло — 10 г
Семена конопли (для украшения) —
1 ч. л. (в среднем 5 г)
Оливковое масло — 1 ст. л.
(в среднем 10 мл)
Соль, перец — по вкусу

Кусок рыбы посолите, выложите в пароварку и готовьте в течение 10 минут.

ККАЛ 215
БЖУ 23/11/6

Капусту отварите в течение 10–15 минут в воде с добавлением сока лимона и соли. Готовую капусту поместите
в блендер и взбейте со сливочным маслом до однородного пюре.
Выложите на тарелку пюре из капусты,
сверху положите рыбу, полейте оливковым маслом, добавьте перец и посыпьте семенами конопли. Подавайте
с кусочком лимона.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Треска

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

ЧТО НА ГАРНИР?

Тушеный
шпинат

с кедровыми орехами
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Свежий шпинат — 200 г
Лук-порей — 50 г
Чеснок — 1–2 зубчика
Кедровые орехи — 20 г
Топленое масло или масло
авокадо — 10 мл
Морская соль, перец — по вкусу

Масло немного разогрейте в сотейнике.
Очистите чеснок и раздавите его плоской
частью ножа и немного порубите. Лук-порей нарежьте и вместе с чесноком выложите
в сотейник.

ККАЛ 136
БЖУ 5.5/10/6

Тушите примерно 5 минут, затем добавьте
шпинат. Все вместе тушите еще около 3–5
минут. Добавьте морскую соль и перец. Посыпьте кедровыми орешками и подавайте на
стол.

ВВЕД ЕНИЕ

100

из цукини с соусом песто
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Плотная мякоть цукини (без
семян) — 400 г
Соус песто (см. рецепт
в разделе «Соусы») — 50 г

Для спагетти из цукини нам понадобится терка
со специальным ножом для корейской моркови. Необходимо использовать только плотную
мякоть цукини, оставив нетронутой среднюю
часть с семенами.

ККАЛ 137
БЖУ 5.5/9.5/7.5

Натрите цукини в виде спагетти и выложите на
тарелку, добавьте соус песто, аккуратно перемешайте и поставьте блюдо на один час в холодильник.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Спагетти

101

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

На первый взгляд блюдо может показаться сложным, однако готовится
оно за считанные минуты.

Флан

102

из брокколи
на 4 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Брокколи — 400 г
Куриные яйца — 3 шт.
Морская соль — по вкусу
Топленое масло — 10 г

Брокколи разделите на соцветия и отварите в подсоленной воде, затем остудите. Взбейте брокколи
в блендере вместе с яйцами до однородного состояния. Разлейте по формочкам, смазанным топленым маслом.

ККАЛ 132
БЖУ 9/8/6

Налейте на дно сотейника воду и поставьте туда
заполненные формочки. Накройте крышкой и варите на медленном огне примерно 15 минут.

ВВЕД ЕНИЕ

103

ВВЕД ЕНИЕ

104

из цветной капусты
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Соцветия цветной капусты — 200 г
Перепелиные яйца — 6 шт.
Твердый сыр — 50 г
Любая зелень — 10–20 г
Соль — по вкусу

Капусту разделите на соцветия и выложите в форму для запекания.

ККАЛ 167
БЖУ 13/11/4

Яйца взбейте. К яичной смеси добавьте
мелко натертый сыр.
Залейте этой смесью соцветия цветной
капусты. Посыпьте нарезанной зеленью.
Запекайте в разогретой до 170 °С духовке в течение 25 минут.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Запеканка

105

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

106

Брюссельская
капуста
с кокосово-цитрусовым
соусом
на 4 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Брюссельская капуста — 400 г
Сок лимона — 1 ст. л.

Капусту очистите и отварите в подсоленной воде с лимонным соком в течение 5 минут.

Д ЛЯ СОУСА
Кокосовые сливки — 150 мл
Цедра и сок ½ лимона
Тертый мускатный орех — щепотка
Морская соль — щепотка
Черный молотый перец — по вкусу
Чеснок — 1 зубчик
Вымоченные орехи кешью — 50 г

ККАЛ 255
БЖУ 9/19/12

Приготовьте соус. Налейте сливки в сотейник, добавьте мускатный орех, натертую цедру и сок лимона, соль, перец. Варите на слабом огне в течение 5 минут,
постоянно помешивая.
Перелейте сливки в блендер, добавьте
орехи и измельченный чеснок. Взбейте
до однородной консистенции и сразу
подавайте к капусте.

ВВЕД ЕНИЕ

107

ВВЕД ЕНИЕ

108

из цветной капусты
на 3 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Соцветия цветной капусты —
300 г
Твердый сыр — 100 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Кокосовая мука — 2 ст. л.
с горкой (в среднем 30 г)
Кокосовое масло — 5 мл

Цветную капусту отварите в течение 10–15
минут; немного остудите. Выложите капусту
в блендер вместе с яйцом и тертым сыром.
Взбейте до однородной консистенции. Добавьте кокосовую муку и тщательно перемешайте.

ККАЛ 223
БЖУ 16/15/6

Выпекайте кексы в разогретой до 180 °С духовке примерно 40 минут.

Формы для кексов смажьте кокосовым маслом
и разложите в них приготовленную смесь.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Кексы

109

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

СУПЫ

Кето-суп

110

из авокадо
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Авокадо — 2 шт.
(в среднем 200 г)
Стебель сельдерея — 50 г
Цукини — 50 г
Лук-порей — 20 г
Петрушка и кинза —
небольшой пучок
Кокосовое молоко — 50 мл
Сок лайма — 1 ст. л
Овощной бульон — 150–
200 мл (можно больше)
Колотые фисташки (для
украшения) — 10 г
Соль, перец — по вкусу

Цукини, сельдерей и лук-порей отварите в течение 10 минут. Жидкость слейте в отдельную
емкость.

ККАЛ 282
БЖУ 4/26/8

Почистите авокадо. Поместите в блендер авокадо, отваренные овощи и нарезанную зелень.
Добавьте кокосовое молоко, немного овощного
бульона, в котором варились овощи, сок лайма,
соль и перец.
Все тщательно взбейте до однородной консистенции. Разложите по тарелкам и украсьте колотыми фисташками.

ВВЕД ЕНИЕ

111

ВВЕД ЕНИЕ

112

с лососем и овощами
на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Вода — 600 мл
Любая красная рыба (кета, горбуша,
нерка) — 150 г
Брокколи — 50 г
Цветная капуста — 50 г
Цукини — 50 г
Стебель сельдерея — 50 г
Средняя луковица — 1 шт.
Чеснок (по желанию) — 1 зубчик
Лавровый лист — 2 шт.
Черный перец горошком — 3–5 шт.
Кориандр — по вкусу
Кинза и петрушка — 2 веточки
Соль, перец — по вкусу

Рыбу почистите и нарежьте небольшими
кусочками. Капусту разделите на соцветия. Цукини и сельдерей нарежьте.

ККАЛ 146
БЖУ 17/6/6

В кипящую воду положите целую луковицу и варите 5 минут на среднем огне. Добавьте все овощи, лавровый лист, перец
горошком, кориандр и варите еще 10–15
минут.
Очень аккуратно, по одному кусочку,
закладывайте рыбу, не мешая, чтобы
не раскрошить. Доведите до кипения,
уберите пену, добавьте мелко рубленную свежую зелень, чеснок, соль, перец
и снимите кастрюлю с огня — рыба уже
готова. Извлеките из кастрюли луковицу.
Суп готов.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Суп

113

ВВЕД ЕНИЕ

114

из спаржи
на 3 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Вода — 700–800 мл
Зеленая спаржа — 400 г
Стебель сельдерея — 150 г
Лук-порей — 50 г
Чеснок — 2 зубчика
Масло гхи — 2 ст. л.
(в среднем 20 мл)
Соль, перец — по вкусу

Нижнюю часть стебля спаржи очистите от
кожицы. Отрежьте верхушки спаржи и отложите (используйте для украшения супа).
Нарежьте спаржу на небольшие кусочки.
Лук-порей (используйте только белую часть),
стебель сельдерея и чеснок также нарежьте
на небольшие кусочки.

ККАЛ 107
БЖУ 4/7/7

Разогрейте в кастрюле масло. Выложите в кастрюлю лук и чеснок, обжарьте на слабом
огне в течение 2–3 минут, непрерывно помешивая. Затем залейте горячей водой и доведите до кипения.
Добавьте сельдерей и варите на слабом огне
5–7 мин. Добавьте спаржу, посолите и варите
еще около 10 минут — до готовности. Затем
слейте жидкость в отдельную емкость, а овощи взбейте в блендере, постепенно вливая
жидкость от супа, доводя до желаемой консистенции.

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Крем-суп

115

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

СОУСЫ

Голландез

116

Соус можно использовать с овощными блюдами, например с отварной спаржей, а также с блюдами из яиц.

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Желтки куриных яиц — 3 шт.
Белый винный уксус — ½ ч. л.
Сливочное масло — 60 г
Сок 1/4 лимона
Соль — щепотка

Растопите сливочное масло и смешайте его
с соком лимона, винным уксусом и солью.

НА 100 г
ККАЛ 578
БЖУ 4/62/1

НА 15 г
ККАЛ 88
БЖУ 0.6/9.5/0

Поместите яичные желтки в миску и перемешайте венчиком. Поставьте миску на водяную
баню и продолжайте перемешивать желтки
венчиком, постепенно добавляя растопленное
сливочное масло. Готовьте соус в течение 5–6
минут до кремообразной консистенции.
Во время приготовления постоянно перемешивайте соус венчиком и не нагревайте выше
65 °С, иначе желток свернется. Готовый соус
подавайте сразу.

ВВЕД ЕНИЕ

117

ВВЕД ЕНИЕ

118

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Зеленый базилик — 120 г
Чеснок — 1 зубчик
Кедровые орешки — 50 г
Твердый сыр — 50 г
Нерафинированное оливковое
масло — 50 мл
Сок ½ лайма (по желанию)

Очистите чеснок и раздавите его плоской
частью ножа. Поместите в блендер базилик
и чеснок, а затем измельчите.
Добавьте кедровые орешки, натертый твердый сыр, оливковое масло и снова взбейте
в блендере.
В конце можете добавить немного сока лайма, чтобы придать соусу легкую кислинку.

НА 100 Г
ККАЛ 406
БЖУ 10/38/6

НА 25 Г
ККАЛ 101
БЖУ 2.5/9.5/1.5

ОСНОВНЫЕ БЛЮД А

Песто

119

ВВЕД ЕНИЕ

120

ВВЕД ЕНИЕ

ЕСЛИ НУЖЕН ПЕРЕКУС

121

ГУАКАМОЛЕ .....122
КЕТО-ХЛЕБ .....125
ЗЕЛЕНЫЙ КЕТО-КОКТЕЙЛЬ .....126
ЗЕЛЕНЫЙ КЕТО-ХЛЕБ .....129
ПРОШУТТО СО СПАРЖЕЙ .....130
ТАПЕНАД .....133

ЕС ЛИ НУЖ ЕН ПЕР ЕКУС

Как известно, к основным приемам пищи относятся: завтрак, обед
и ужин, но если вы не можете обойтись без перекусов в течение дня,
вместо печенья и конфет попробуйте наши кето-перекусы.

Гуакамоле

122

на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Авокадо — 1 шт. (в среднем
100 г)
Любая зелень (петрушка,
шпинат, базилик и др.) —
большой пучок
Кедровые орешки — 20 г
Чеснок — 1–2 зубчика
Нерафинированное оливковое
масло — 2 ст. л. (в среднем
20 мл)
Сок ½ лайма
Морская соль — по вкусу
Красный острый перец
(по желанию) — щепотка

Авокадо разрежьте пополам и удалите косточку. Аккуратно достаньте всю мякоть и положите ее в блендер.

ККАЛ 253
БЖУ 3/25/4

Сюда же добавьте зелень, орехи, чеснок,
оливковое масло, сок лайма, соль и перец
по вкусу. Хорошенько взбейте ингредиенты
в блендере.
Выложите массу в формочки либо в кожуру
авокадо, украсьте кедровыми орешками.

ВВЕД ЕНИЕ

123

ВВЕД ЕНИЕ

124

Кето-хлеб
на 2 небольшие буханки

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 6 шт.
Кокосовая мука — 100 г
Семена льна — 50 г
Вода — 100 мл
Сода, гашенная соком
лимона, — 1 ч. л.
Морская соль — щепотка
Кокосовое масло — 5 г

Семена льна измельчите в кофемолке и соедините с кокосовой мукой. Яйца взбейте,
добавьте воду, соль и соду, гашенную соком лимона. Соедините сухие ингредиенты
с жидкими. Перемешайте до однородной
консистенции.

НА 1 БУХАНКУ
ККАЛ 643
БЖУ 35/39/39

Выложите тесто в формы, смазанные кокосовым маслом, и поставьте в предварительно
разогретую до 180 °С духовку примерно на
40 минут.
Хранить хлеб лучше всего в холодильнике,
а перед подачей слегка разогреть в тостере.

ЕС ЛИ НУЖ ЕН ПЕР ЕКУС

Хлеб из пшеничной, ржаной муки или из других злаков занимает первую
строчку в списке запрещенных продуктов, если вы придерживаетесь
программы питания кето, но хлеб можно приготовить иначе, без использования привычной пшеничной муки.
Предлагаем рецепт вкуснейшего кето-хлеба, который сочетает в себе
семена льна и кокосовую муку.

125

ЕС ЛИ НУЖ ЕН ПЕР ЕКУС

Зеленый

126

кето-коктейль
на 1 порцию

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Авокадо — ½ шт.
(в среднем 50 г)
Петрушка — небольшой пучок
Шпинат — небольшая горсть
Сельдерей — 1 шт.
Семена конопли — 1 ст. л.
(в среднем 10 г)
Кокосовое молоко — 50 мл
Вода — 1/2 стакана
Морская соль — по желанию

Половинку очищенного авокадо поместите
в блендер. Добавьте всю зелень, сельдерей,
кокосовое молоко, воду и семена конопли.
Взбейте до однородной консистенции.

ККАЛ 224
БЖУ 4/20/7

ВВЕД ЕНИЕ

127

ВВЕД ЕНИЕ

128

кето-хлеб

на 2 небольшие буханки

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 4 шт.
Шпинат — 50 г
Кокосовое или топленое
масло — 50 г
Кунжут (чёрный или светлый) —
30 г
Тыквенные семечки — 30 г
Молотые семена льна — 30 г
Кокосовая мука — 50 г
Сода, гашенная соком
лимона, — 1 ч. л
Морская соль — по вкусу
Кокосовое или топленое масло
(для смазывания) — 5 г

Разогрейте духовку до 170 °С. Яйца очень
хорошо взбейте в блендере. Добавьте шпинат, масло, все семечки, кокосовую муку
и все тщательно перемешайте.

НА 1 БУХАНКУ
ККАЛ 695
БЖУ 29/55/21

В самом конце добавьте соду, гашенную соком лимона, и соль. Еще раз взбейте и выложите в формы, смазанные маслом. Поставьте формы в разогретую духовку примерно
на 40 минут.

ЕС ЛИ НУЖ ЕН ПЕР ЕКУС

Зеленый

129

ЕС ЛИ НУЖ ЕН ПЕР ЕКУС

Прошутто

130

со спаржей
на 1 порцию

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Спаржа — 100 г
Прошутто — 40 г

Отварите спаржу в слегка подсоленной воде в течение 2–3 минут. Затем поместите ее в ледяную
воду, чтобы остановить процесс приготовления.

ККАЛ 138
БЖУ 9/10/3

Спаржа должна оставаться жестковатой.
Подавайте спаржу с тонкими ломтиками прошутто.

ВВЕД ЕНИЕ

131

ВВЕД ЕНИЕ

132

на 2 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Темные оливки — 100 г
Каперсы — 1 ст. л.
(в среднем 10 г)
Кедровые орехи — 2 ст. л.
(в среднем 20 г)
Чеснок — 1 зубчик
Нерафинированное
оливковое масло — 1 ст. л.
(в среднем 10 мл)
Черный перец — по вкусу

Оливки очистите от косточек и выложите
в блендер вместе со всеми другими ингредиентами, взбейте. Добавьте оливковое масло
и перемешайте.

ККАЛ 209
БЖУ 3.5/19/6

ЕС ЛИ НУЖ ЕН ПЕР ЕКУС

Тапенад

133

ВВЕД ЕНИЕ

134

ВВЕД ЕНИЕ

КЕТО-ДЕСЕРТЫ

135

КОКОСОВЫЕ КЕТО-БОМБЫ .....136
ЛАЙМОВЫЕ ПИРОЖНЫЕ .....139
ШОКОЛАД .....140
МИНДАЛЬНОЕ ПЕЧЕНЬЕ .....143
КОКОСОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ .....144
ШОКОЛАДНЫЕ ПИРОЖНЫЕ .....147
БРАУНИ .....148
КОКОСОВОЕ МОЛОКО .....150
МОЛОКО ИЗ ОРЕХОВ МАКАДАМИЯ .....153

К Е ТО - Д Е С Е Р Т Ы И М ОЛО КО

136

Удивлены? Да, на кето-диете нельзя сахар и пшеничную муку, но и без
них можно сделать многие десерты. Однако не забывайте, что размер
порций имеет принципиальное значение. Избыточное и регулярное потребление десертов значительно увеличивает суточный калораж и может привести к набору массы тела.

Кокосовые
кето-«бомбы»

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Средний кокос — 1 шт.
(в среднем 200 г мякоти)
Кокосовые сливки — 100 мл
Эритритола — 1 ч. л.
Горький шоколад (85–99%)
для глазури — 100 г
Кокосовая стружка

Очистите кокос, отделите мякоть и измельчите
ее в блендере. Добавьте сливки, подсластитель
и тщательно перемешайте. Сформируйте круглые шарики.

НА 1 ШТ. ВЕСОМ 25 Г
ККАЛ 102
БЖУ 1/10/2

Растопите шоколад на водяной бане либо приготовьте его самостоятельно (рецепт шоколада
смотрите далее).
Каждую «бомбу» обмакните в шоколад, посыпьте кокосовой стружкой и поставьте в морозильник на 1 час.

ВВЕД ЕНИЕ

137

ВВЕД ЕНИЕ

138

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Д ЛЯ ОСНОВЫ
Кедровые орешки — 1/2 стакана
Кокосовая стружка — 1/4
стакана

Для основы измельчите кедровые орешки
и кокосовую стружку. Выложите на дно
формочек.

Д ЛЯ К РЕМА
Авокадо — 2 шт. (в среднем 200 г)
Вымоченные орехи кешью — 1/2
стакана
Сок 1/2 лайма
Цедра 1 лайма
Кокосовое молоко — 3–4 ст. л.
(в среднем 40 г)
Мягкое кокосовое масло — 2 ст. л.
Жидкая стевия — несколько
капель
Колотые фисташки для
украшения — 10 г

НА 1 ШТ. ВЕСОМ 50 Г
ККАЛ 199
БЖУ 3.5/19/3.5

Для крема орехи кешью вымочите в воде
в течение 6–8 часов.
Авокадо очистите и измельчите в блендере с орехами, соком лайма и цедрой.
Добавьте все остальные ингредиенты
и взбейте до состояния гладкого крема.
Распределите поверх основы. Украсьте
дроблеными фисташками и поставьте
в морозильник на 3–4 часа.

К Е ТО - Д Е С Е Р Т Ы И М ОЛО КО

Лаймовые
пирожные

139

К Е ТО - Д Е С Е Р Т Ы И М ОЛО КО

Шоколад

140
ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Какао-масло — 100 г
Какао без сахара — 5 ст. л.
(в среднем 40 г)
Экстракт ванили —
несколько капель
Стевия или эритритол —
по вкусу

На водяной бане растопите какао-масло, добавьте какао, ваниль и подсластитель.

НА 20 Г
ККАЛ 152
БЖУ 1.6/14.4/4

Все тщательно перемешайте и разлейте по формам. Поставьте в морозильник на 1 час.

ВВЕД ЕНИЕ

141

ВВЕД ЕНИЕ

142

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Миндальная мука — 200 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Эритритол — 40 г
Морская соль — щепотка
Молотые семена льна —
2 ст. л. (в среднем 20 г)
Молотый имбирь — 2 ч. л.
Измельченный мускатный
орех — 1/4 ч. л.
Молотая корица — 1 ч. л.
Молотая гвоздика
(по желанию) — 1/4 ч. л.
Мягкое (комнатной
температуры) топленое
или кокосовое масло — 50 г
Экстракт ванили — по вкусу

Разогрейте духовку до 175 °С.

НА 50 Г ПЕЧЕНЬЯ
ККАЛ 235
БЖУ 7.5/21/4

Смешайте все сухие ингредиенты. Взбейте
яйцо и добавьте его к сухому составу. Сюда
же добавьте мягкое масло и ваниль.
Все тщательно перемешайте, сформируйте
печенье и поставьте выпекать на 15 минут.

К Е ТО - Д Е С Е Р Т Ы И М ОЛО КО

Миндальное
печенье

143

К Е ТО - Д Е С Е Р Т Ы И М ОЛО КО

144

Кокосовое
печенье
ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриное яйцо — 1 шт.
Кокосовая стружка или
кокосовый жмых — 50 г
Мягкое кокосовое масло — 20 г
Кокосовая мука — 40 г
Экстракт ванили — несколько
капель
Морская соль — щепотка

Яйцо взбейте и смешайте с кокосовым жмыхом или кокосовой стружкой. Сюда же добавьте кокосовое масло комнатной температуры, кокосовую муку, ваниль и соль.
Все тщательно перемешайте и сформируйте печенье. Присыпьте каждое кокосовой
стружкой (по желанию).
Выпекайте в разогретой до 175 °С духовке
в течение 10–15 минут.

НА 50 Г ПЕЧЕНЬЯ
ККАЛ 200
БЖУ 5/16/9

ВВЕД ЕНИЕ

145

ВВЕД ЕНИЕ

146

Д ЛЯ ОСНОВЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Фундук — 2/3 стакана
Кокосовая стружка —
1/4 стакана
Стевия (по желанию) —
несколько капель

Фундук вымочите в воде в течение 6–8 часов.

Д ЛЯ К РЕМА
Авокадо — 2 шт. среднего
размера (примерно 250 г
мякоти)
Какао-порошок — 4 ст. л.
(в среднем 40 г)
Кокосовое молоко — 4 ст. л.
(в среднем 40 мл)
Кокосовое масло — 2 ст. л.
(в среднем 20 г)
Корица — 1 ч. л.
Стевия/эритритол —
по вкусу
Кокосовая стружка

НА 1 ШТ. ВЕСОМ 50 Г
ККАЛ 187
БЖУ 3.5/17/5

Кокосовую стружку и орехи измельчите
в блендере. Можно добавить несколько капель жидкой стевии.
Перемешайте смесь и распределите ее по дну
формочек.
Авокадо очистите и взбейте в блендере со
всеми остальными ингредиентами до нежного крема.
Распределите крем поверх основы, присыпьте
сверху орешками с кокосовой стружкой и поставьте в морозильник на 3–4 часа, до полного
застывания.

К Е ТО - Д Е С Е Р Т Ы И М ОЛО КО

Шоколадные
пирожные

147

К Е ТО - Д Е С Е Р Т Ы И М ОЛО КО

Брауни

148
ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Куриные яйца — 3 шт.
Растопленное кокосовое
масло — 60 г
Крупное авокадо — 1 шт.
(примерно 150 г мякоти)
Горький шоколад (85–99%) —
100 г
Какао-порошок — 40 г
Эритритол — 40 г
Кокосовая мука — 50 г
Фундук — 30 г
Сода, гашенная лимонным
соком — 1 ч. л.
Экстракт ванили — по вкусу
Морская соль — щепотка

Поместите фундук в стакан чистой воды на
ночь. Затем слейте воду и промойте орехи. Разогрейте духовку до 175 °C.

Д ЛЯ ГЛАЗУРИ
Горький шоколад (85–99%) —
100 г
Кокосовое либо топленое
масло — 50 г

НА 50 Г
ККАЛ 323
БЖУ 6/27/14

Разломайте шоколад и растопите его на водяной бане. Добавьте к шоколаду масло и перемешайте.
Яйца хорошо взбейте в блендере вместе с эритритолом. К яйцам добавьте мякоть авокадо,
какао-порошок, кокосовую муку, влейте растопленный шоколад с маслом и все остальные
ингредиенты, кроме орехов. Тщательно взбейте ингредиенты в блендере. Добавьте орехи
и выложите тесто в формы для выпечки, лучше всего силиконовые. Разровняйте лопаткой
и поставьте в разогретую духовку примерно на
20–25 минут.

ГОТОВИМ ГЛАЗУРЬ
Шоколад растопите на водяной бане, добавьте
кокосовое либо топленое масло. Тщательно перемешайте и покройте сверху готовые брауни.
Сверху можно посыпать колотыми орехами.

ВВЕД ЕНИЕ

149

ВВЕД ЕНИЕ

150

Кокосовое
молоко
на 3 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Средний кокос — 1 шт.
Теплая вода — 3 стакана

Разбейте кокос, аккуратно достаньте всю мякоть
и нарежьте кусочками. Выложите в блендер, добавьте теплую воду и взбейте. Процедите полученную смесь через сито.

НА 1 ПОРЦИЮ
ККАЛ 208
БЖУ 3/20/4

Жмых не выбрасывайте. Его можно использовать
для приготовления кокосового печенья (рецепт
в разделе десерты).
Срок хранения кокосового молока в холодильнике
не более двух-трех дней.

К
ЕТ
О Е- Д
ВВ
ЕД
Н ЕИСЕ Е Р Т Ы И М О Л О К О

При соблюдении программы питания молоко животного происхождения
исключается, однако всегда есть альтернатива — кокосовое молоко.
Также интересным вариантом будет молоко из орехов, например, из макадамия.
Обращаем внимание, что в первую очередь мы отдаем предпочтение
молоку домашнего производства. Его готовить не составит трудностей, если у вас имеется мощный блендер.
Конечно, в магазинах в настоящее время представлены разные варианты молока из орехов, однако подавляющее большинство производителей для улучшения вкуса в свою продукцию добавляют сахар.
Проще обстоит дело с выбором кокосового молока. Если нет времени
и желания готовить кокосовое молоко дома, в магазинах сейчас имеется неплохой выбор кокосового молока без сахара. Обращайте внимание
на этикетки.

151

К Е ТО - Д Е С Е Р Т Ы И М ОЛО КО

152

Молоко

из орехов макадамия
на 3 порции

ИНГРЕ Д ИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Орехи макадамия — 150 г
Теплая вода — 3 стакана

Орехи промойте и замочите в чистой воде на
ночь. Утром промойте, воду слейте. Выложите
орехи в блендер и добавьте 3 стакана чистой теплой воды. Тщательно измельчите орехи в блендере вместе с водой. Процедите через сито.

ККАЛ 68
БЖУ 0.5/6/3

Готовое молоко храните в холодильнике не более
двух-трех дней.

ВВЕД ЕНИЕ

153

ЛИТЕРАТУРА
1. Alexander D.D., Miller P.E., Vargas A.J. et al.
Meta-analysis of Egg consumption and risk
of coronary heart disease and stroke //
J. Am. Cool. Nutr. 2016. V. 35. P. 704–716.
2. Allouche Y., Jimenez A., Caforio J.J. et al. How
Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality
Indexes and Chemical Composition // J. Agric.
Food Chem. 2007. V. 55. P. 9646–9654.
3. Ascherio A., Katan M.B., Zock P.L. et al. Trans
Fatty Acids and Coronary Heart Disease //
N. Engl. J. Med. 1999. V. 340. P. 1994–1998.
4. Ayelet-Halevy M.D., Peleg-Weiss L., Cohen
R. et al. An Update on the Ketogenic Diet //
Rambam Maimonides Medical Journal.
2012.V. 3 P. 1–9.
5. Boateng L., Ansong R., Owusu W.B.,
Steiner-Asiedu M. Coconut oil and palm
oil’s role in nutrition, health and national
development: a review // Ghana Med.
J. 2016. V. 50. P. 189–196.
6. Blasbalg T.L., Hibbeln J.R., Ramsden C.E. et
al. Changes in consumption of omega-3
and omega-6 fatty acid in United States
during the 20th century // Am. J. Clin. Nutr.
2011. V. 93. P. 950–962.
7. Bueno N.B., de Melo I.S., de Oliveira S.L.,
da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate
ketogenic diet v. low-fat diet for long-term
weight loss: a meta-analysis of randomised
controlled trials // Br. J. Nutr. 2013. V. 110.
P. 1178–1187.
8. Burton-Freeman B.J. Dietary ﬁber and
energy regulation // Nutr. J. 2000. V. 130.
P. 272–275.

9. Cahill G.F. Jr. Fuel metabolism in starvation //
Annu. Rev. Nutr. 2006. V. 26. P. 1–22.
10. Calder P.C. N-3 polyunsaturated fatty
acids, inﬂammation, and inﬂammatory
diseases // Am. J. Clin. Nutr. 2006. V. 83.
P. 1505–1519.
11. Calder P.C. Omega-3 fatty acids and
inﬂammatory processes // Nutrients.
2010. V. 2. P. 355–374.
12. Colquhoun D.M., Moores D., Somerset
S.M., Humphries J.A. Comparison of the
effects on lipoproteins and apolipoproteins
of a diet high in monounsaturated fatty
acids, enriched with avocado, and a highcarbohydrate diet // Am. J. Clin. Nutr.
1992. V. 56. P. 671–677.
13. Daley C.A., Abbott A., Doyle P.S. et
al. A review of fatty acid proﬁles and
antioxidant content in grass-fed and
grain-fed beef // Nutr. J. 2010. V.10.
14. Dashti H.M., Mathew T.C., Hussein T. et al.
Long-term effects of a ketogenic diet in
obese patients // Exp. Clin. Cardiol. 2004.
V. 9. P. 200–205.
15. Dhaka V., Gulia N., Ahlawat K.S., Khatkar
B.S. Trans fats–sources, health risks and
alternative approach — A review //
J. Food Sci. Technol. 2011. V. 48. P. 534–541.
16. Echeverria F., Valenzuela R., Catalina
Hernandez-Rodas M., Valenzuela A.
Docosahexaenoic acid (DHA), a fundamental fatty acid for the brain: New
dietary sources // PLEFA. 2017. V. 124.
P1–10.

carbohydrate ketogenic diet in type
2 diabetes // Nutrition. 2012. V. 28.
P. 1016–1021.
27. Innis S.M. Dietary omega 3 fatty acid and
the developing brain // Brain. Res. 2008.
V. 1237. P. 35–43.
28. Johnstone A.M. Horgan G.W. Murison S.D.
et al. Effects of a high-protein ketogenic
diet on hunger, appetite, and weight loss
in obese men feeding ad libitum // Am. J.
Clin. Nutr. 2008. V. 87. P. 44–55.
29. Kalra. S., Jain A., Ved. J. Unnikrishnan
A.G. Sodium-glucose
cotransporter
2 inhibition and health beneﬁts: The
Robin Hood effect // Indian J Endocrinol
Metab. 2016. V. 20. P. 725–729.
30. Kosinski C., Francois R. Effects of
Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk
Factors: Evidence from Animal and
Human Studies // Nutrients 2017. V. 9.
31. Lopez Ledesma R., Frati Munari A.C.,
Hernandez Dominguez B.C. et al.
Monounsaturated fatty acid (avocado)
rich diet for mild hypercholesterolemia //
Arch. Med. Res. 1996. V. 27. P. 519–523.
32. McAfee A.J., McSorley E.M., Cuskelly G.J.
et al. Red meat from animals offered
a grass diet increases and platelet n-3
PUFA in healthy consumers // Br. J. Nutr.
2011. V. 105. P. 80–89.
33. Miller V.J., Villamena F.A. Volek J.S.
Nutritional Ketosis and Mitohormesis:
Potential Implications for Mitochondrial
Function and Human Health // J. Nutr
Metab. 2018. P. 1–28.
34. Mozaffarian D., Aro A., Willett W.C. Health
effects of trans-fatty acids: experimental
and observational evidence // Eur. J. Clin.
Nutr. 2009. V. 63. P. 5–21.
35. Musa-Veloso K., Likhodii. S.S., Cunnane
S.C. Breath acetone is a reliable indicator
of ketosis in adults consuming ketogenic
meals // Am. J. Clin. Nutr. 2002. V. 76.
P. 65–70.

Л И Т Е РАТ У РА

17. Feinman R.D., Fine E.J. Nonequilibrium
thermodynamics and energy efficiency
in weight loss diets // Theor. Biol. Med.
Model. 2007. V. 4. P. 27.
18. Garg A. High-monounsaturated-fat diets
for patients with diabetes mellitus: a metaanalysis // Am. J. Clin. Nutr. 1988. V. 67.
P. 577–582.
19. Gerster H. Can adults adequately
convert alpha-linolenic acid (18:3n-3)
to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and
docosahexaenoic acid (22:6n-3)? // Int. J.
Vitam. Nutr. Res. 1998. V. 68. P. 159–173.
20. Giugliano D, Maiorino M.I., Bellastella G.,
Esposito K. More sugar? No, thank you!
The elusive nature of low carbohydrate
diets // Endocrine. 2018. V. 61. P. 383–387.
21. Grootveld M., Christopher J.L., Silwood
P.A. et al. Health effects of oxidized
heated oils Journal of foodservice 2001.
V. 13 P.41–55.
22. Gupta. L., Khandelwal D., Kalra S. et al.
Ketogenic diet in endocrine disorders:
Current perspectives // J. Postgrand Med.
2017. V. 63. P. 242–251.
23. Hemingway C., Freeman J.M., Pillas D.J.,
Pyzik P.L. The ketogenic diet: a 3- to
6-year follow-up of 150 children enrolled
prospectively // Pediatrics. 2001. V. 108.
P. 898–905.
24. Hill A.M., Buckley J.D., Murphy K.J., Howe
P.R. Combining ﬁsh-oil supplements with
regular aerobic exercise improves body
composition and cardiovascular disease
risk factors // Am. J. Clin. Nutr. 2007. V. 85.
P. 1267–274.
25. Ho S., Woodford K., Kukuljan S., Pal S.
Comparative effects of A1 versus A2
beta-casein on gastrointestinal measures:
a blinded randomised cross-over pilot
study // Eur. J. Clin. Nutr. 2014. V. 68.
P. 994–1000.
26. Hussain T.A., Mathew T.C., Dashti A.A.
et al. Effect of low-calorie versus low-

155

Л И Т Е РАТ У РА

156

36. Naveh E., Werman M.J., Sabo E. Neeman
I. Defatted avocado pulp reduces body
weight and total hepatic fat but increases
plasma cholesterol in male rats fed diets
with cholesterol // J. Nutr. 2002. V. 132.
P. 2015–2018.
37. Owen O.E., Morgan A.P., Kemp A.P. et al.
Brain metabolism during fasting // J. Clin.
Invest. 1967. V. 46. P. 1589–1595.
38. Owen O.E. Ketone bodies as a fuel for
the brain during starvation // Biochem.
Mol. Biol. Educ. 2005. V. 33. P. 246–251.
39. Paoli A., Grimaldi K., Toniolo L. et al.
Nutrition and acne: Therapeutic potential
of ketogenic diets // Skin Pharmacol.
Physiol. 2012. V. 25. P. 111–117.
40. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend
or Foe? // Int. J. Environ Res. Public Health.
2014. V. 11. P. 2092–2107.
41. Paoli A., Rubini A., Volek J.S., Grimaldi
K.A. Beyond weight loss: A review
of the therapeutic uses of very-lowcarbohydrate (ketogenic) diets // Eur.
J. Clin. Nutr. 2013. V. 67. P. 789–796.
42. Peou S., Milliard-Hasting B., Shah S.A.
Impact of avocado-enriched diets on
plasma lipoproteins: a meta-analysis // J.
Clin. Lipidol. 2016. V. 10. P. 161–171.
43. Perabhu H.R. Lipid peroxidation in
culinary oils subjected to thermal stress //
Indian J. Ckin. Biochem. 2000 V. 15. P. 1–5.
44. Poli G., Sottero B., Gargiulo S.,
Leonarduzzi G. Cholesterol oxidation
products in the vascular remodeling due
to atherosclerosis // Mol. Aspects. Med.
2009. V. 30. P. 180–189.
45. Prabhakar A., Quach A., Zhang H. et
al. Acetone as biomarker for ketosis
buildup capability — a study in healthy
individuals under combined high fat and
starvation diets // Nutr. J. 2015. V. 14.
46. Rong Y., Chen L., Zhu T. et al. Egg
consumption and risk of coronary heart
disease and stroke: dose-response meta-

analysis of prospective cohort studies //
BMJ. 2013. V. 346.
47. Russo G.L. Dietary n-6 and n-3
polyunsaturated fatty acids: from
biochemistry to clinical implications in
cardiovascular prevention // Biochem
Pharmacol. 2009. V. 77. P. 937–946.
48. Salmeron J., Hu F.B., Manson J.E. et al.
Dietary fat intake and risk of type
2 diabetes in women // Am. J. Clin. Nutr.
2001. V. 73. P. 1019–1026.
49. Simopoulos A.P. An increase in the
omega-6/omega-3 fatty acid ratio
increases the risk for obesity // Nutrients.
2016. V. 8. P. 128.
50. Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of
diet, the omega-6/omega-3 ratio and
genetic variation: nutritional implications
for chronic diseases // Biomedicine &
Pharmacotherapy. 2006. V. 60. P. 502–507.
51. Simopoulos A.P. The importance of the
omega-6/omega-3 fatty acid ratio in
cardiovascular disease and other chronic
diseases // Exp. Biol. Med. 2008. V. 233.
P. 674–688.
52. Sottero B., Gamba P., Gargiulo S. et al.
Cholesterol oxidation products and
disease: an emerging topic of interest in
medicinal chemistry // Current Medicinal
Chemistry. 2009. V. 16. P. 685–705.
53. Stafstrom C.E. Rho J.M. The ketogenic
diet as a treatment paradigm for diverse
neurological disorders // Front Pharmacol.
2012. V. 3. P. 1–8.
54. Staprans I., Pan X.M., Papp. J.H., Feingold
K.R. The role of dietary oxidized
cholesterol and oxidized fatty acids in the
development of atherosclerosis // Mol.
Nutr. Food Res. 2005. V. 49. P. 1075–1082.
55. Stark A.H., Crawford M.A., Reifen R.
Update on alpha-linolenic acid // Nutr.
Rev. 2008. V. 66. P. 326–332.
56. Sumithran P., Prendergast L.A., Delbridge
E. et al. Ketosis and appetite-mediating
nutrients and hormones after weight

and energy expenditure after a highprotein, carbohydrate-free diet // Am. J.
Clin. Nutr. 2009. V. 90. P. 519–526.
62. Wang L., Bordi P.L., Fleming J.A. et al. Effect
of a moderate fat diet with and without
avocados on lipoprotein particle number,
size and subclasses in overweight and obese
adults: a randomized, controlled trial //
J. Am. Heart Assoc. 2015. V. 4. P. 1–14.
63. Wibisono C., Rowe N., Beavis E. et al.
Ten-years single-center experience of the
ketogenic diet: factors inﬂuencing efficacy,
tolerability, and compliance // J. Pediatr.
2015. V. 166. P. 1030–1036.
64. Wien. M.A. Randomized 3х3 crossover
study to evaluate the effect of Hass
avocado intake on post-ingestive satiety,
glucose and insulin levels, and subsequent
energy intake in overweight adults // Nutr.
J. 2013. V. 12. P. 155.
65. Yancy W.S Jr., Almirall D., Maciejewski M.L.
et al. Effects of two weight-loss diets on
health-related quality of life // Qual. Life.
Res. 2009. V. 18. P. 281–289.

Л И Т Е РАТ У РА

loss // Eur. J. Clin. Nutr. 2013. V. 67. P. 759–
764.
57. Ul Hag M.R., Kapila R., Sharma R. et al.
Comparative evaluation of cow β-casein
variants (A1/A2) consumption on Th2mediated inﬂammatory response in
mouse gut // Eur. J. Nutr. 2014. V. 53.
P. 1039–1049.
58. Valenzuela A., Sanhueza J., Nieto S.
Cholesterol oxidation: health hazard and
the role of antioxidants in prevention //
Biol. Res. 2003. V. 36. P. 291–302.
59. Van Berkel A.A., Ijff D.M., Verkuyl J.M.
Cognitive beneﬁts of the ketogenic diet
in patient with epilepsy: A systematic
overview // Epilepsy Behav. 2018. V. 87.
P. 69–77.
60. Vazquez J.A., Kazi U. Lipolysis and
gluconeogenesis from glycerol during
weight reduction with very-low-calorie
diets // Metabolism. 1994. V. 43. P. 1293–
1299.
61. Veldhorst M.A., Westerterp-Plantenga
M.S., Westerterp K.R. Gluconeogenesis

157

АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
А
Авокадо 32, 44, 56, 59, 60, 63, 64, 67, 110, 122,
126, 139,147, 148
Авокадо масло 51, 83, 98
Б
Базилик зеленый 56, 59, 119, 122
Бекон 40
Брокколи 60, 94, 102, 113
Брюссельская капуста 97, 106
В
Ванили экстракт 48, 52, 140, 144, 148
Винный уксус 32, 116
Г
Гвоздика молотая 143
Говядина 85
Голубика 76
Горбуша 93, 94, 113
Грейпфрут 76
Грецкие орехи 59, 76
Гхи масло 39, 115
И
Имбирь 143
К
Какао-масло 140
Какао-порошок 140, 147
Кальмары 68, 90
Каперсы 133
Кедровые орехи 48, 60, 98, 119, 122, 133, 139,
143
Кешью 47, 52, 106, 139
Кинза 60, 64, 86, 110, 113
Кокос 136, 151
Кокосовая мука 47, 48, 52, 109, 125, 129, 144,
148
Кокосовая стружка 130, 136, 139, 144, 147, 148, 151,
Кокосовое масло 36, 43, 52, 109, 125, 129, 139,
143, 144, 147, 148,

Кокосовое молоко 43, 47, 52, 110, 126, 134,
139, 147, 151
Кокосовые сливки 52, 106, 136
Конопляное семя 56, 59, 71, 97, 126
Кориандр 113
Корица 52, 143, 147
Креветки 60
Кролик 80
Кунжутное семя 129
Л
Лайм 56, 59, 64, 110, 119, 122, 143
Ленок 89
Лимон 63, 71, 83, 97, 106, 116, 125, 139
Лук зеленый 36, 39, 40, 44, 68, 75
Лук-порей 98, 110, 115
Лук репчатый 80, 85, 86, 89, 90, 95, 113
Льна семя 125, 129, 143
М
Макадамия 152
Миндаль 47
Миндальная мука 51, 143
Мускатный орех 106, 143
Н
Нерка 32, 56, 94, 113
О
Огурцы 59, 64, 68, 75
Оливки 133
Оливковое масло 56, 59, 60, 63, 64, 68, 71, 72,
76, 97, 119, 122
П
Перепелка 71
Перец красный 64, 122
Перец черный 36, 40, 43, 51, 56, 59, 60, 71,
72, 83, 85, 86, 89, 90, 93, 97, 98, 106, 113,
115, 133
Петрушка 36, 51, 64, 75, 80, 86, 90, 110, 113,
122, 126

Р
Разрыхлитель 52
Редис 59, 75
Розмарин 71, 83
Руккола 63, 71
С
Салатные листья 67, 72, 76
Сельдерея корень 115
Сельдерея стебель 71, 75, 110, 113, 123
Семга дикая 35
Сливки (35%) 94
Сливочное масло 47, 93, 97, 116
Сметана (25%) 75
Соль морская 35, 36, 47, 51, 52, 71, 83, 98,
102, 106, 122, 125, 126, 129, 143, 144
Спаржа зеленая 39, 72, 115, 130
Стевия 48, 139, 140, 147
Сыр козий 63
Сыр твердый 36, 39, 51, 72, 80, 90, 94, 105,
109, 119
Т
Тимьян 83
Топленое масло 80, 85, 89, 90, 98, 102, 129,
148

Треска 97
Тыквенные семечки 129
У
Укроп 35, 75
Ф
Фасоль стручковая 43, 67, 68,
Фисташки 110, 139, 143
Фундук 147
Ц
Цветная капуста 89, 105, 109,113
Цукини 51, 63, 90, 101, 110, 113
Ч
Чеснок 51, 71, 83, 86, 90, 93, 98, 106, 113, 115,
119, 122, 133
Чиа семена 48
Ш
Шоколад горький (85-99%) 136, 148
Шпинат 36, 85, 90, 98, 122, 126, 129
Э
Эритритол 52, 136 143, 148
Я
Ягнёнок 83
Яйца куриные 32, 36, 39, 40, 43, 44, 47, 51, 52,
68, 89, 90, 94, 102, 109, 116, 125, 143, 144, 148
Яйца перепелиные 67, 71, 72, 75, 80, 85, 105

БЛАГОДАРНОСТИ
Благодарю всю неутомимую команду профессионалов издательства «Эксмо»
за работу над книгой.
Оксана Бадьина
Выражаю огромную благодарность своим близким друзьям и коллегам:
Глазковой М.О., Веретенниковой Ю.С., Каландия М. М., Ашурбековой Ш.Т.
Олег Ирышкин

А Л Ф А В И Т Н Ы Й У К А З АТ Е Л Ь

Перцев и трав смесь 44
Печень трески 67
Проростки дайкона 72
Прошутто 130

159

Дизайн оформления В. Терещенко
Фото на обложке и контртитуле А. Макаренко и М. Глазковой

Б15

Бадьина, Оксана.
Кето-кулинария. Основы, блюда, советы / Оксана Бадьина, Олег Ирышкин. — Москва : Эксмо, 2019. — 160 с. : ил. — (Кулинарное открытие).
Кето-диета — это программа питания с высоким содержанием жиров, умеренным —
белков и низким содержанием углеводов. В настоящее время кето-диете посвящено много
книг и статей, однако при всем многообразии литературы важнейшим недостающим звеном
является отсутствие или недостаточное описание применения теоретических знаний на
практике, а именно подробного описания рецептуры кето-блюд. Данная книга является руководством к действию для многочисленных приверженцев кето-диеты, в которой описаны
основы выбора продуктов для составления своего рациона, а также рецепты различных
кето-завтраков, блюд из авокадо, различные рецепты блюд из мяса и рыбы, супов, салатов и
даже кето-десертов.
УДК 641.55
ББК 36.997
© О. Бадьина, текст, фото, 2019
© О. Ирышкин, текст, фото 2019
© ООО «Издательство «Эксмо», 2019

ISBN 978-5-04-101371-4

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде
фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без
получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является
незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Издание для досуга
КУЛИНАРНОЕ ОТКРЫТИЕ

Бадьина Оксана, Ирышкин Олег
КЕТО-КУЛИНАРИЯ

ОСНОВЫ, БЛЮДА, СОВЕТЫ
Во внутреннем оформлении использованы фотографии:
StudioPhotoDFlorez, Olef, Nataly Studio, VICUSCHKA, Jiri Hera,
MaraZe, Tanya_mtv, StudioPhotoDFlorez, Astro Ann, Epine,
bonchan, Nataliia K, Jiri Hera, Iryna Denysova, Marina Grau /
Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Ответственный редактор Е. Левашева
Художественный редактор В. Терещенко
Технический редактор М. Печковская
Компьютерная верстка Л. Михеева, М. Караматозян
Корректор Л. Никифорова
EKSMO.RU
новинки издательства

16+

ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
?ндіруші: «ЭКСМО» АIБ Баспасы, 123308, МKскеу, Ресей, Зорге
кLшесі, 1 Nй.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-д'кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
IазаVстан РеспубликасындаWы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
IазаVстан Республикасында дистрибьютор жKне Lнім бойынша
арыз-талаптарды
Vабылдаушыны[ Lкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы V., Домбровский кLш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
?німні[ жарамдылыV мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аVпарат сайтта: www.eksmo.ru/certiﬁcation
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно
законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте
Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certiﬁcation
?ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация VарастырылмаWан

Подписано в печать 18.04.2019. Формат 80×100 1/16.
Гарнитура «Gill Sans MT Pro Cyr». Печать офсетная.
Усл. печ. л. 14,81.
Тираж
экз. Заказ
.

https://eksmo.ru/b2b/