/
Текст
ДЖО УАИДЕР
ТАК
ТАК
ТРЕНИРУЮТСЯ
«ЗВЕЗДЫ»
ДЖО УАЙДЕР
в соавторстве
с Биллом Рэйнольдсом
Уайдер спорт
Москва
Содержание
ВСТУПЛЕНИЕ
ЧАСТЬ I: ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ
1. Принцип цикличности тренировок 5
2. Принцип инстинктивной тренировки 13
3. Как повысить интенсивность 19
4. Подготовка к соревнованиям 35
5. Секреты чемпионов 49
ЧАСТЬ II: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК 6. Пресс 65
7. Руки 77
8. Предплечья 101
9. Спина 111
10. Икры 131
11. Грудь 143
12. Дельты 169
13. Бедра 187
Джо Уайдер дает уроки Самиру Банну.
Вступление
Эта книга является продолжением
уже известного вам учебника «Бодибил-
динг: фундаментальный курс». После то-
го, как он увидел свет, я получил нема-
ло писем, в которых читатели просили
меня подробнее рассказать о том, как
тренируются «звезды». Вот почему в свое
новое пособие я включил описания при-
мерно 100 тренировочных методик наи-
более выдающихся чемпионов, когда-ли-
бо сражавшихся под флагом ИФББ.
Несмотря на то, что я задумывал оче-
редной труд как продолжение первой
книги, он представляет собой вполне са-
мостоятельное руководство по бодибил-
дингу, ориентированное, главным обра-
зом, на тех из вас, мои дорогие читате-
ли, кто всерьез решил добиваться выс-
ших званий и титулов в нашем виде
спорта. Однако прежде чем мы с вами
примемся за изучение достаточно слож-
ных технических приемов и методов, ве-
дущих к самой вершине культуристичес-
кого Олимпа, давайте поговорим о том,
какое место должен занимать бодибил-
динг в вашей личной судьбе.
Начну с того, что я как тренер, конеч-
но же, восхищен тем, что вы — мой еди-
номышленник и вместе со мной считае-
те культуризм лучшим видом спорта на
планете! Я разделяю и всячески привет-
ствую ваше стремление победить на ат-
летическом подиуме, но более всего мне
хотелось бы видеть вас победителем в
непростой и рискованной игре под назва-
нием «жизнь»! Именно поэтому я не со-
ветую вам делать культуризм единствен-
ным смыслом своего существования. Та-
кой путь никогда не выведет в чемпио-
ны. Поверьте, я говорю это со знанием
дела, поскольку перевидал на своем ве-
ку немало неудачников, наивно полагав-
ших, что весь исход борьбы за чемпион-
ское звание зависит от того, сколько вре-
мени они проводят в спортзале.
Правило номер один профессионального
бодибилдинга гласит, что к серьезным тре-
нировкам стоит приступать только в том
случае, если вы сумели уложить жизнь в
накатанную колею: стать «звездой» невоз-
можно, питаясь пончиками и ночуя на ска-
мейках в парке. Поэтому никогда не пре-
небрегайте возможностью получить образо-
вание или хорошую профессию. Запомните,
образование и профессия станут такими
же ступенями к вашему триумфу в боди-
1
2
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Тренер Чемпионов со своим учеником трехкратным
«Мистером Олимпия» Фрэнком Заном.
билдинге, как и напряженные тренировки,
потому что они принесут вам деньги.
Да-да, не удивляйтесь. Деньги - это
краеугольный камень в карьере чемпио-
на. Вам будут нужны значительные сум-
мы, чтобы обеспечить себя высококачес-
твенными продуктами и специальным
спортивным питанием, да и сами трени-
ровки в хорошем зале по мере роста про-
должительности и частоты занятий по-
требуют все больше хрустящих бумажек.
К тому же вам просто необходимо бывать
на всех значительных состязаниях, так
что добавьте ко всему прочему еще и рас-
ходы на поездки...
Однако иметь деньги - это только пол-
дела. Вам нужно так устроить свою
жизнь, чтобы в ней не было места нега-
тивным стрессам. Я имею в виду страх
перед будущим, неблагополучные семей-
ные отношения и т.п. В этом второе пра-
вило элитарного бодибилдинга, прове-
ренное практикой «звезд»: мышцы дина-
мично растут лишь в условиях полного
психологического комфорта.
Бесспорно, я понимаю, как трудно от-
влечься от штанги, если ты без ума от
культуризма, и этот выбор сделан за тебя
самим сердцем. Тем не менее пытайтесь
жить разнообразно и полноценно. Учи-
тесь, занимайтесь бизнесом, подобно Ар-
нольду, овладевайте престижными и де-
нежными профессиями как Зан и Колом-
бо, и при этом никогда не забывайте о
своих близких, друзьях и, тем более, о
любовных отношениях.
Суператлет не фанатик. Он не сводит
свою жизнь к одним тренировкам и по-
тому становится ЛИЧНОСТЬЮ, в отли-
чие от тех спортсменов, которые стали
заложниками своей ограниченности и
потому канули в безвестность...
Часть I
Принципы методики
1
Принцип цикличности
тренировок
За последние два десятилетия боди-
билдинг неузнаваемо изменился. Впро-
чем, как и весь мировой спорт. Чемпио-
нами сегодня становятся поразительно
юные атлеты, заставляя сомневаться в
истине прежде, казалось бы, бесспорной:
мастерство приходит только с опытом.
Нынешнее резкое ускорение прогресса
культуристов обычно связывают с появ-
лением новых, более эффективных ви-
дов спортивного питания, фармакологи-
ческих восстановительных средств и
внедрением в практику бодибилдинга
методов психотренинга. Однако значе-
ние всех этих по-своему важных факто-
ров не следует переоценивать. Решающи-
ми оказались изменения в области мето-
дики тренировок.
Напомню, что долгое время культурис-
ты знали только одну методику: непре-
рывное наращивание тренировочных ве-
сов в течение года. Они полностью вык-
ладывались на каждом занятии, по-
скольку считалось, что степень усталос-
ти и есть мера мышечного роста. Думаю,
вам понятно, почему вершин достигали
лишь единицы: выдержать такой режим
мог только тот, кто от природы был на-
делен уникальными способностями к
восстановлению. Ну, а остальные? На их
долю оставались «застой», нервные сры-
вы, хроническое переутомление и забо-
левания сердечно-сосудистой системы.
Лучшие исследовательские силы боди-
билдинга ломали головы над тем, как
сделать пиковые достижения доступны-
ми миллионам, и в итоге на свет появи-
лась поистине революционная концеп-
ция особого тренировочного цикла, суть
которого заключается в делении годич-
ного расписания на этапы с разными
тренировочными целями: базовый, пере-
ходный, предсоревновательный и сило-
вой.
Оказалось, что периоды узкоспециали-
зированных тренировок заставляют ра-
ботать физиологические системы орга-
низма в отличающихся режимах и, сме-
няя друг друга, обеспечивают им актив-
ный отдых!
Первый, наиболее фундаментальный
вывод исследований заключался в том,
что увеличение мышечной массы и при-
дание мышцам рельефности, т.е. особых,
отточенных форм, - это цели, достичь
которых невозможно в рамках одной
5
6
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
тренировочной программы. Необходимы
два вида тренировок: короткие, высоко-
интенсивные, с большими весами и ма-
лым количеством повторений для нара-
щивания массы и продолжительные, с
малыми весами и большим числом по-
вторений — на «рельеф». Первые получи-
ли название межсезонных, поскольку
набор массы профессионалы осущес-
твляют в промежутках между сезонами
соревнований и коммерческих выступле-
ний, а вторые - предсоревновательных,
т.к. проводятся в канун состязаний для
обретения максимальной рельефности
мускулатуры.
Чередование межсезонных и предсорев-
новательных периодов, а также особого
переходного периода, позволяет нынеш-
ним профессионалам избегать «застоя»,
неизбежного при ранее господствовавшей
схеме тренировок, и достигать феноме-
нальных результатов уже не через десяти-
летия, а через два-три года профессио-
нальной карьеры!
Для спортсмена, всерьез занимающего-
ся культуризмом, очень важно то, что
принцип цикличности распространяется
и на питание. В межсезонный период
профессионалы потребляют калорий
ровно столько, чтобы компенсировать их
расход. Их повседневный рацион содер-
жит чрезвычайно много белка - основ-
ного строительного материала для
мышц.
В период непосредственной подготов-
ки к соревнованиям профессионал «са-
дится» на особую диету - количество по-
требляемых калорий меньше того, кото-
рое расходуется на тренировках. В поис-
ках энергии организм спортсмена начи-
нает расщеплять подкожный жир, и
спустя месяц-полтора мускулатура при-
обретает фантастически отчетливый ха-
рактер!
Итак, я хочу, чтобы вы поняли, что
стать чемпионом вам не удастся, если
вы не будете строить свои тренировки и
питание по циклической схеме. Конечно,
если вы начали с нуля, то первые два-
три года тренировок следует считать од-
ним межсезонным циклом, однако поз-
же, когда вы вступите в соревнователь-
ную фазу карьеры, вам просто необходи-
мо организовать свою подготовку в соот-
ветствии с научно обоснованной методи-
кой.
Что же касается продолжительности
того или иного цикла, то здесь ориенти-
ром служит график турниров и ваша
собственная генетика. Для участников
конкурса «Мистер Олимпия», которые не
размениваются на состязания низшего
ранга, межсезонный цикл длится при-
мерно девять месяцев с учетом месячно-
го отдыха после прошедших соревнова-
ний, а предсоревновательный — три ме-
сяца. Стоит добавить, что такие «звез-
ды», как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк
Зан, а также Франко Коломбо практико-
вали в рамках межсезонья еще и полу-
торамесячный силовой период.
Если вы решили во что бы то ни ста-
ло добиться высших титулов в бодибил-
динге, то вам необходимо накопить опыт
выступления на соревнованиях, и тем не
менее я не советую выступать чаще двух
раз в году. Сокращение периода базовой
подготовки отрицательно скажется на
вашей форме, а низкокалорийная диета,
длящаяся более двух-трех месяцев, впол-
не может подорвать ваше психическое
здоровье, поскольку сопровождается
сильнейшим перенапряжением нервной
системы. Таким образом, вам следует на-
строиться на график, включающий два
межсезонных цикла, продолжительнос-
тью 4-4,5 месяца, и два полуторамесяч-
ных периода предсоревновательной под-
готовки.
БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Чтобы окончательно разобраться в
специфике межсезонной и предсоревно-
вательной подготовки, вы должны по-
нять разницу между базовыми и изоли-
рующими упражнениями. Дело в том,
что в период межсезонных тренировок
основу тренировочного комплекса со-
ставляют первые упражнения, а подго-
товка к соревнованиям требует составле-
ния комплекса из иных по характеру -
изолирующих - упражнений.
Что такое базовые упражнения? Это
упражнения общего, универсального
свойства, вовлекающие в работу сразу
несколько мышц или мышечных групп.
Что же касается изолирующих упраж-
нений, то они отличаются прицельным
воздействием на одну мышцу или одну
мышечную группу.
Базовые упражнения наиболее эффек-
тивны при условии больших весов. Изо-
лирующие упражнения следует выпол-
нять с малыми весами.
Чтобы в голове у вас не было путани-
цы, ниже я привожу список наиболее
распространенных базовых и изолирую-
щих упражнений.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Бедра (передняя поверхность):
приседания, жимы ногами.
Бедра (задняя поверхность): стано-
вая тяга на прямых ногах.
Низ спины: становые тяги на согну-
тых и на прямых ногах.
Широчайшие мышцы спины: тяга
штанги к поясу в наклоне, тяга на бло-
ке к животу сидя, тяга гантелей в на-
клоне, подтягивания на перекладине,
тяга на блоке вниз к груди и за голову.
Трапециевидные мышцы: тяга
штанги к подбородку стоя, подъем плеч
со штангой в опущенных руках (шраги).
Дельтовидные мышцы: классичес-
кий жим, жим штанги из-за головы, жи-
мы на тренажерах, жим гантелей, отжи-
мания на параллельных брусьях, тяга
штанги к подбородку стоя.
Грудь (верхняя часть): жим штанги
лежа на наклонной скамье, жим ганте-
лей лежа на наклонной скамье.
Грудь (нижняя часть): отжимания
8
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
на параллельных брусьях, жим штанги
лежа на наклонной скамье головой вниз,
жим гантелей лежа на наклонной
скамье головой вниз.
Грудь (в целом): жим штанги лежа
на горизонтальной скамье, жим ганте-
лей лежа на горизонтальной скамье.
Бицепсы: сгибания рук со штангой,
сгибания рук с гантелями, сгибания рук
со штангой на скамье Скотта, подтяги-
вания на перекладине, тяги (всех видов).
Трицепсы: отжимания на параллель-
ных брусьях, жимы (всех видов), разги-
бания рук со штангой лежа.
Предплечья: подъем на бицепс хва-
том сверху, сгибания рук со штангой в
запястьях, сгибания рук в запястьях в
положении стоя со штангой за спиной.
Голени: подъем на носки на тренаже-
ре стоя и сидя.
Мышцы живота: подъем туловища,
подъем ног.
ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Бедра (задняя поверхность): сгиба-
ния ног в коленях.
Низ спины: разгибания туловища ле-
жа поперек скамьи лицом вниз.
Широчайшие мышцы спины: подъ-
ем плеч с гантелями в опущенных ру-
ках, подъем плеч на тренажерах.
Дельтовидные мышцы: подъем рук
через стороны вверх - с гантелями и на
блоке, подъем рук через стороны в на-
клоне - с гантелями и на блоке, подъем
прямых рук вперед - с гантелями, штан-
гой и на блоке.
Грудь (верхняя часть): разведения
рук в стороны лежа на наклонной
скамье - с гантелями и на блоке.
Грудь (нижняя часть): разведения
рук в стороны лежа на наклонной
скамье вниз головой — с гантелями и на
блоке, сведения рук на блоке стоя.
Грудь (в целом): разведения рук в
стороны лежа на горизонтальной скамье
- с гантелями и на блоке.
Бицепсы: «концентрированное» сгиба-
ние рук - с гантелями, штангой и на
блоке, сгибания рук с гантелями сидя на
наклонной скамье, сгибания одной руки
с гантелей на пюпитре.
Трицепсы: разгибания рук на блоке
стоя, разгибания одной руки из-за голо-
вы — с гантелей и на блоке, выпрямле-
ние руки с гантелей назад в наклоне.
Предплечья: сгибания рук в запяс-
тьях обратных хватом — со штангой и с
гантелями.
Голени: подъемы на носки с партне-
ром на спине, подъем на носок одной но-
ги с гантелей в руке.
Мышцы живота: подъемы туловища
(разные варианты).
Итак, базовые упражнения, повторю,
вы должны делать в межсезонный пери-
од, а изолирующие - в предсоревнова-
тельный.
Сегодня мало кто из профессионалов
тренируется по специализированной си-
ловой программе, хотя в недалеком
прошлом силовой курс был неотъемле-
мой частью подготовки профессиональ-
ных культуристов, тем более, что многие
из них охотно принимали участие в си-
ловых шоу и зарабатывали на этом неп-
лохие деньги. Отказ от силовой подго-
товки объясняется тем, что принцип
циклической тренировки позволил
спортсменам резко поднять веса в базо-
вых упражнениях. Судите сами, профес-
сионалы приседают с весом до 400 кг,
жмут лежа до 300 кг, делают тяги за го-
лову с весом до 250 кг! Обычные трени-
ровочные веса, как вы видите, прибли-
жаются к уровню силовых рекордов!
Нужно ли в таких условиях снижать
шансы на победу в конкурсе, сокращая
межсезонную подготовку на срок силово-
го курса?
Ответ, казалось бы, очевиден, однако
вы должны знать, что после специали-
зированных силовых тренировок мышеч-
ная масса растет БЫСТРЕЕ! И все же
подходить к включению в базовый курс
силовых упражнений следует осторож-
но. Если это ваш первый опыт, вы впол-
не можете переоценить свои силы и со-
рвать всю межсезонную подготовку!
МЕЖДУ СОРЕВНОВАНИЯМИ
Не надо думать, что главная задача
межсезонья сводится к набору макси-
мальной мышечной массы. Нет, это вто-
ростепенная цель. Основное - это испра-
вить недостатки, добавить мышц там,
где их недостаточно. При этом нужно
тщательно следить за своим весом. Мы-
шечная масса не увеличивается больше,
чем на 3,5 кг в год. Если ваш вес вырос
на четыре, пять и более кг, это значит,
что вы начали обрастать жиром!
Причины многих поражений кроются
в том, что атлеты расценивают межсо-
ревновательный период как своего рода
«откормочный цикл». Они поглощают все
подряд, набирают бесполезный жир, по-
том за полтора месяца предсоревнова-
тельной подготовки не успевают с ним
справится и проигрывают.
Не повторяйте этой ошибки. Прояв-
ляйте сдержанность в питании и помни-
те, что межсезонье - это всего лишь пре-
людия к периоду предсоревновательной
подготовки!
ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЕМ
В канун соревнований вам необходимо
добиться полного растворения подкож-
ного жира. Как я уже отмечал, вам нуж-
но «сжечь» его в огне сверхинтенсивных
предсоревновательных тренировок. Эту
цель вы достигнете, сочетая с жесточай-
шей диетой продолжительные изматы-
вающие нагрузки.
Как вам известно, мною разработаны
особые принципы повышения интенсив-
ности тренировок — достаточно хитроум-
ные приемы, которые позволяют повы-
шать нагрузку в упражнениях без увели-
чения тренировочного веса. Некоторые
спортсмены нещадно эксплуатируют их
на протяжении базовой подготовки, нес-
мотря на то, что у них есть средство,
идеально подходящее данному этапу —
увеличение тренировочных весов. В ре-
зультате их организм привыкает к этим
приемам и не дает необходимой реакции
тогда, когда она наиболее необходима -
в период подготовки к соревнованиям. В
самом деле, разве можно увеличивать
тренировочные веса, сидя на жесткой
диете! Ясно, что здесь самое место для
моих принципов. Так что держите их,
что называется, про запас, и включайте
в комплекс только в случае острой нуж-
ды.
ОСОБЕННОСТИ ДИЕТЫ
В этом разделе нам имеет смысл при-
слушаться к именитым профессионалам.
Поэтому я предоставляю слово Боеру Ко.
Это один из наиболее выдающихся
спортсменов нашего столетия. Он неод-
нократно побеждал на состязаниях са-
мого высокого ранга, выиграл «Гран при»
и приобрел еще с десяток почетных ти-
тулов.
- Рост мышц возможен только в здоро-
10
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
вом организме, а фундаментом здоровья
является здоровый желудок, поэтому не
проводите экспериментов в рискованны-
ми диетами.
Вокруг питания культуристов цирку-
лирует много разных выдумок. Одна из
них — о преувеличенной роли белков.
Будто бы ежедневно культуристу нуж-
но принимать не менее 400 г животного
и растительного белка. Нет, на деле это
не так. Избыток белка не стимулирует
мышечной рост. Лишний белок транс-
формируется в жир и приводит к утол-
щению подкожного жирового слоя.
Только и всего! Кстати, поначалу я
тщательно следовал правилу и ежед-
невно поглощал не менее двух огром-
ных бифштексов. Однажды мне в голо-
ву пришла простая мысль: вместе с мя-
сом я потребляю огромное количество
жиров, ведь мясо пропитывается жиром
при жарке!
Почему культуристу следует опасать-
ся жиров? Причина в том, что при рас-
щеплении жиров энергии высвобождает-
ся чуть ли не вдвое больше, чем при рас-
паде белков и углеводов. Таким образом,
мышцы получают мощную энергетичес-
кую подпитку и легко переносят значи-
тельные нагрузки! Мышцы не растут в
ответ на упражнения!
В условиях энергетического дефицита
мышца утрачивает часть своей мощнос-
ти, и задача преодоления веса решается
мышцей за счет увеличения собственно-
го объема.
Кстати, нередко причина медленного
роста мышц кроется в подобных триви-
альных мелочах. Я рассказал вам о том,
как избыточное количество жиров мож-
но получить вместе с жаренным мясом.
То же самое происходит при приеме
жирного молока.
Молоко - это бесценный продукт для
культуриста, поскольку только молоко
содержит все без исключения аминоки-
слоты, необходимые при тяжелых трени-
ровках. Однако употребляя молоко, мно-
гие спортсмены попадают в своего рода
ловушку: вместе с аминокислотами в их
организм поступают жиры!
Особенность питания профессионала
заключается в том, что он включает в
свой рацион только обезжиренные мо-
лочные продукты!
Что же касается белка, то его ежед-
невная норма не должна превышать 200-
300 гг. Причем съедать эту норму следу-
ет не в три приема, как принято, а в 5-6
приемов. Дело в том, что разовое усвое-
ние белка организмом составляет не бо-
лее 25-30 гг. Это важное обстоятельство
и определяет режим питания професси-
онального культуриста.
Лучшие источники белка - белок яиц
и т.н. «белое» мясо: курица и рыба. Что-
бы снизить попадание жиров в орга-
низм, я снимаю с курицы жирную кожу
и потом жарю мясо на открытом огне.
Повысить усвояемость белка можно,
заменив прием белка 2-3 раза в день бел-
ковыми напитками. Лучшие белковые
смеси готовятся из обезжиренного моло-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
11
ка и белка яиц. Если вы используете го-
товый белковый порошок, то его в коли-
честве двух столовых ложек следует
смешать с обезжиренным молоком или
соком. Для вкуса я обычно добавляю ба-
нан и превращаю все в однородную
смесь миксером.
С точки зрения биологической ценнос-
ти наиболее эффективны фабричные
белковые смеси на основе молочного и
яичного порошка. Следующими в этом
ряду стоят белковые порошки, приготов-
ленные из мяса. Ну и на третьем месте
- белковое питание на основе соевых бо-
бов. Впрочем, им не следует злоупотреб-
лять: в нем нет жизненно важных ами-
нокислот из числа тех, которые орга-
низм не вырабатывает самостоятельно.
Возвращаясь к мясу, нужно отметить,
что его следует готовить на открытом
огне. В этом случае в нем образуются ко-
феиноподобные вещества, бодрящие,
словно чашка отличного кофе.
Помимо белков важным компонентом
диеты в межсезонье являются углеводы.
Вы должны знать, что есть т.н. простые
и сложные углеводы, молекулы которых
отличаются разной длиной. Сложные уг-
леводы расщепляются медленно и долго
снабжают энергией ваши мышцы. Они
содержатся в картофеле, рисе и других
крупах, а также овощах. Акцент в своей
диете вы должны делать именно на эти
продукты.
Простые углеводы - фрукты, мед и
другие виды натуральных сахаров -
«сгорают» почти мгновенно. Это приво-
дит к взрывному повышению уровня
глюкозы в крови и, следовательно, крат-
ковременному приливу тонуса и настро-
ения. Однако уже через два-три часа, а
то и раньше, наступает упадок сил. Та-
кое же действие оказывают сахар-рафи-
над и изделия из белой пшеничной му-
ки. Не случайно эти продукты называют
«пищевыми наркотиками». Их употребле-
ние приводит к упадку сил, который
провоцирует новый прием тех же про-
дуктов.
Понятно, что время от времени у вас
возникнет соблазн съесть что-то не
вполне полезное, например, пирожное,
или выпить вина. Удержите себя от это-
го желания. Успех во многом зависит от
диеты. Не вредите самому себе!
Когда мы говорим о том, что жир вре-
ден, это еще не значит, что вы должны
полностью исключить его из рациона.
Нет, нет и еще раз нет! Жиры участвуют
в нервной деятельности. Их дефицит не
только приводит к раздражительности и
неврастении, но и ухудшает интелекту-
альную деятельность! Крайняя норма
потребления жиров, ниже которой вам
просто нельзя опускаться - это 40-50 гг
жиров в день!
БАЗОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
И здесь я дам слово Боеру Ко:
- Понятно, что ваш комплекс в межсе-
зонье должен состоять из базовых уп-
ражнений. Только в таких упражнениях
можно использовать наиболее тяжелые
снаряды. На каждую мышечную группу
я делаю не меньше 2-3 базовых упражне-
ний. Менее опытным культуристам нуж-
но ограничиться 1-2 упражнениями.
Чтобы выжать из себя максимум мы-
шечного роста, вы должны полностью
восстановиться перед очередной трени-
ровкой. Если вы «бомбите» мышцу нес-
колькими базовыми упражнениями с
субмаксимальными весами, ей не хвата-
ет для восстановления одного-полутора
дней. Поэтому каждую мышцу или мы-
шечную группу нужно прорабатывать не
чаще 2 раз в неделю. На первых этапах
профессионального бодибилдинга следу-
ет практиковать 4-дневную систему
сплита, когда в понедельник и четверг
прорабатывается верхняя половина те-
ла, а во вторник и пятницу - только
нижняя. Голени и живот необходимо
тренировать в течение всех четырех
дней.
На более высоком уровне подготовки,
12
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
а на таком уровне нахожусь я и другие
победители конкурсов профессионально-
го ранга, следует разделить мышцы на
три списка и тренировать их по системе
сплита 6 дней. Понедельник и четверг -
одни мышцы, вторник и пятница — дру-
гие, среда и суббота - третьи. Голени и
мышцы живота опять-таки нужно тре-
нировать непрерывно все шесть дней.
Второй по значению фактор восста-
новления - количество подходов. В
межсезонье в упражениях я делаю
меньше подходов. Их количество я оп-
ределил для себя индивидуально. Если
я перехожу эту грань, то нарушаю ба-
ланс нагрузок и отдыха.
Вы должны запомнить, что в работе
на «массу» нельзя рассчитывать на ре-
зультат, если работать в предсоревно-
вательном режиме. Излишнему энтузи-
азму здесь не место!
Общее правило таково: начинающие
— 6-8 подходов на крупные мышечные
группы, такие как спина, грудь, ноги,
и 3-5 подходов на относительно малые
мышцы - бицепс, трицепс и т.п. Для
среднего уровня 8-10 и 6-8 подходов со-
ответственно, и для спортсменов эк-
стра-класса - 12-15 и 8-10 подходов.
Оптимальным для большого количес-
тва подходов является метод «пирами-
ды». Сначала с небольшим весом я де-
лаю 12 повторений, потом увеличиваю
вес и делаю 10 повторений. Опять увели-
чиваю вес и делаю 8 повторений. Далее
следуют 6 и 4 повторения с последова-
тельно увеличенным весом. По-моему,
это лучший способ быстро и без травм
набрать мышечную массу в межсезонье.
И еще. Особое внимание необходимо
уделить технике безопасности. Оденьте
теплый спортивный костюм, исполь-
зуйте эластичные бинты и тяжелоат-
летический пояс. Выполняйте упраже-
ния подчеркнуто правильно. Непра-
вильная биомеханика упражения с
большим весом - это повод к мине за-
медленного действия: микротравме.
Под действием следующих нагрузок
она разрастется, и не даст вам продол-
жить тренировки.
Свое вхождение в период предсорев-
новательных тренировок я представ-
ляю как нарастающее «крещендо» на-
грузок. Больше и больше я делаю уп-
ражнений изолирующего характера.
Постепенно я увеличиваю общее коли-
чество подходов на каждую мышцу и
перехожу на тренировку каждой груп-
пы мышц уже не два, а три раза в не-
делю. Если в межсезонье паузы отдыха
между подходами составляют у меня не
менее 1-1,5 минут, то теперь они практи-
чески исчезают. Интенсивность трени-
ровок делается максимальной. Вес сна-
рядов я снижаю незначительно. В соче-
тании с низкокалорийной диетой это
дает великолепный результат.
За три-четыре дня до соревнований я
сбрасываю темп. Мышцы чуть увеличи-
вают свой объем. И далее я особенно ак-
тивно использую в тренировках принцип
изометрического сокращения. Я приме-
няю его в промежутках между подхода-
ми, позируя перед зеркалом в зале.
Конечно, я использую и другие прин-
ципы Уайдера, но этот нужно подчер-
кнуть особо. Я заметил, что он помога-
ет добиться сильнейшей «исчерченнос-
ти» мышц!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Да, друзья мои, на нашей планете не
осталось ни одного профессионального
культуриста, который бы не тренировал-
ся в соответствии с моим Принципом
циклической тренировки. Каким бы по-
нятным он ни показался в моем изложе-
нии, вам предстоит немало потрениро-
ваться, прежде чем вы заставите этот
принцип по-настоящему работать на
себя. Но предварительно вы должны
вскрыть в себе генетические резервы.
Как это сделать? Переворачивайте
страницу - об этом я расскажу вам в
следующей главе.
2
Принцип инстинктивной
тренировки
Начинающие атлеты должны строго
придерживаться тех тренировочных
схем, которые я предлагаю им в своем
учебнике «Бодибилдинг: фундаменталь-
ный курс». Исключительная эффектив-
ность этих возрастающих по сложности
схем доказана опытом многих поколе-
ний культуристов-профессионалов, под-
нявшихся по ним, словно по ступеням,
на самые вершины жизненного успеха
и славы.
Любая попытка форсировать резуль-
тат, копируя комплексы чемпионов на
начальном этапе, заведомо обречена на
неудачу. Принципу постепенности -
фундаменту всей системы бодибилдин-
га - нет альтернативы. Это необходио
твердо усвоить, если вы, действитель-
но, хотите побеждать.
Новички часто впадают в распростра-
ненную ошибку: они полагают, что вся
система тренировок в бодибилдинге
сводится к «накачке» мышц. На самом
деле рост мышечных объемов — это, об-
разно выражаясь, только видимая
часть айсберга. Тренировочный стресс
воздействует на весь организм в целом,
вызывая сильнейшие приспособитель-
ные изменения в сердце, легких, костях
скелета, кровеносных сосудах, печени,
желудке и даже мозге! Именно эти из-
менения, а не величина бицепса, отли-
чают новичка от опытного культурис-
та! Именно они позволяют профессио-
налу «бомбить» мышцы ошеломляющи-
ми по силе и продолжительности на-
грузками, попросту недоступными лю-
бителям, и получать в ответ столь же
ошеломляющие результаты!
Понятно, и за 10 лет тренировок
нельзя превратить обычное сердце в
тот колоссальный по мощности кровя-
ной насос, каким оно является у Ар-
нольда или Зана, и тем не менее еже-
годно в канун пляжного сезона «чайни-
ки» всего мира начинают тренировать-
ся по комплексам Шварценеггера и
других чемпионов, всерьез рассчитывая
повторить их успех!
Итак, вы, как будущий профессио-
нал, должны усвоить, что постепен-
ность нагрузок и усложение комплек-
13
14
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
сов - это главное условие формирова-
ния у вас мощного физиологического
фундамента, на котором только и мож-
но строить длительные и тяжелые тре-
нировки.
Моя новая книга словно ярким про-
жектором высветит вам магистральную
дорогу к чемпионскому титулу, однако
до поры до времени вы должны доволь-
ствоваться ролью младенца, который
учится ходить с помощью взрослых. И
только овладев всей той суммой зна-
ний, которую я предлагаю вам в своем
первом учебнике, вы сможете поднять-
ся на новый уровень - уровень мен-
тального переосознания своих трениро-
вок.
Что я имею ввиду?
Вы должны сознательно развить в се-
бе то, что в среде профессионалов на-
зывается «инстинктом тренировки».
Чтобы этот термин было проще понять,
давайте вспомним о том, что такое пи-
щевой инстинкт. Давайте вспомним,
как нам иногда хочется съесть что-то
необычное, какой-то особенный и давно
забытый продукт. Давайте вспомним
чувство жажды, которое приходит к
нам неоткуда. Все это - сигналы пище-
вого инстинкта, который точно нацели-
вает нас на то, что необходимо нашему
организму.
Нечто подобное вы должны воспи-
тать в себе в отношении тренировок.
Вы должны не знать, а ЧУВСТВОВАТЬ,
какое упражнение вам следует сделать
и с каким весом, в каком количестве
повторений и подходов, и каким дол-
жен быть перерыв отдыха между ними.
Неужели такое возможно? - спросите
вы. Да, каждый профессионал облада-
ет этим удивительным «седьмым» чув-
ством.
Вот что говорит по этому поводу
Фрэнк Зан, трехкратный Мистер Олим-
пия:
- Успех тренировок зависит во мно-
гом от того, научитесь вы или нет по-
нимать свое подсознание. Между тем
подсознание непрерывно подает вам
свои невидимые сигналы. Нужно толь-
ко настроиться на них. Смысл вы пой-
мете сами собой. Например, тысячи
культуристов занимаются по постоян-
ному графику, хотя возьмись они при-
слушаться к себе, они уловили бы осо-
бое состояние готовности к тренировке,
которое свидетельствует о полном вос-
становлении и практически никогда не
приходит с регулярностью пассажир-
ского расписания.
Иногда оно наступает немного рань-
ше, чем должна начаться тренировка, и
культурист упускает драгоценное со-
стояние, которое обещает превосходную
«прокачку». Иногда позже, и культу-
рист впустую насилует свои мышцы.
Между тем, это фундамент успеха: син-
хронизировать график тренировок с
природным, генетически обусловлен-
ным темпом физиологического восста-
новления...
Все сложное начинается с простого.
Для начала вам необходимо завести
дневник, в который вы должны запи-
сывать свои самоощущения.
Через один-два месяца возьмитесь
перечитать записи. Вы увидите, что в
колебаниях вашего состояния есть
вполне определенные закономерности.
Эти закономерности натолкнут вас на
изменения в режиме или характере
тренировок.
Прежде всего вы должны определить,
какой тип тренировок подходит вам
больше всего: короткие, высокоинтенсив-
ные с субмаксимальными весами или
продолжительные, среднеинтенсивные.
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
15
Самое простое — ориентироваться на
ощущение прилива крови в мышце. Го-
рячая, плотная, тяжелая мышца - это
симптом попадания в десятку. Кстати,
такой симптом служит сигналом пре-
кращения работы над мышцей. Когда
вы достигли такого состояния и пытае-
тесь сделать еще несколько упражне-
ний, это приводит к обратному резуль-
тату - мышца «опадает»!
Как привести мышцу к подобному со-
стоянию быстрее? Нужно добиваться
жжения в мышце на последнем и пред-
последнем повторениях. Обратите вни-
мание: только в этих повторениях! Если
вы попробуете добиться жжения в
большинстве повторений подхода, то
вызовете у себя болевой шок. Организм
попытается защититься и ответит
прочной реакцией отвращения на тре-
нировку!
Контролировать правильность общей
стратегии тренировок вам поможет за-
пись роста веса отягощений в упраж-
нениях. Динамика проявляется на
протяжении большого временного от-
16
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
резка, поэтому вам нужно запастись
терпением.
Представьте, вы фиксировали эту ди-
намику в течении года, используя один
метод тренировки. Затем вы стали тре-
нироваться иначе, и опять взялись за-
писывать результаты. Сравнив темпы
роста веса снарядов, вы сможете уста-
новить более выгодную для себя мето-
дику.
Не ленитесь вести подробные записи.
Серьезные выводы трудно сделать, ес-
ли не имеешь перед глазами точного
описания пройденного тренировочного
цикла.
Далее я хочу привести список основ-
ных параметров, которые должны
стать отправными точками в оценке
тренировочной методики.
Ценность этого списка в том, что
каждый его пункт требует всего лишь
одного ответа «да» или «нет».
1. Чувство мышцы (выполняя упраж-
нение, вы ясно ощущаете работу мыш-
цы под нагрузкой).
2. Боли в суставах.
3. Нервозность, раздражительность.
4. Хроническая усталость.
5. Плохой сон.
6. Чувство аппетита.
7. Ощущение физической силы.
Не ведите в дневнике записи разме-
ров тела. На этапе профессиональных
занятий этого недостаточного. Чтобы
оценить степень прогресса, используйте
фотографии одинакового масштаба. Фо-
тографируйтесь не реже одного раза в
4-6 месяцев.
Принцип инстинктивной тренировки
распространяется и на питание. Внима-
тельно оценивая реакцию организма на
те или иные продукты, вы уже через
год научитесь чувствовать, какая дие-
та оптимальна для вас, а какая нет.
Вот тогда с полной уверенностью мож-
но будет сказать, что вы вполне овла-
дели моим принципом.
Пока вам, возможно, даже трудно по-
верить, что через год-два самонаблюде-
ний вы разовьете у себя сильнейшую
профессиональную интуицию. Но это
так. Вот что говорит об этом Альберт
Беклес: «Когда я ввожу в тренировку
новый прием, я словно слышу внутрен-
ний голос, который говорит мне, хорошо
это или плохо. Я уже точно знаю, чего
мне ожидать.
Чтобы научиться вот так не тратить
время попусту на бессмысленные сис-
темы и упражнения, нужно от силы
два года. По истечении этого срока это-
му обучится каждый, кто, конечно же,
хочет этого... Умение тренироваться с
использованием подсознания - самое
действенное оружие в арсенале профес-
сионального культуриста.»
Значение принципа инстинктивной
тренировки выходит далеко за рамки
простой экономии времени. Благодаря
ему вы сможете умело подстраиваться
под естественные ритмические колеба-
ния уровня энергии в своем организме.
Ни у одного культуриста, каким бы
одаренным от природы он не был, этот
уровень не бывает постоянным.
Когда вы чувствуете, что он, действи-
тельно, высок, отодвигайте все дела и
хватайтесь за штангу. Вы сможете про-
вести сверхтяжелую тренировку. Если
же вы ощутили энергетический спад,
то сделайте нагрузку адекватной соб-
ственной энергетике. И это будет эф-
фективно!
Благодаря принципу инстинктивной
тренировки вы двинетесь вперед с уд-
военной скоростью. Может ли быть
иначе, если каждую тренировку вы бу-
дете проводить на пике интенсивности?
18
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Не следует думать, что данный прин-
цип можно подменить знанием собствен-
ных биоритмов. Нет, не все так просто.
Вопреки ожиданиям, ударные тренировки
не соответствуют максимумам физичес-
кой активности. Они становятся результа-
том сложного сочетания эмоционального
и интеллектуального подъемов, когда соб-
ственные цели сияют в психике культу-
риста с силой взошедшего в зенит Солнца.
Как повысить
интенсивность
В книге «Бодибилдинг: фундаменталь-
ный курс» я описал наиболее важные из
моих тренировочных принципов. Подоб-
ные описания в этом учебнике куда под-
робнее и содержательнее. Это и понятно.
После нескольких лет напряженных тре-
нировок мышцы адаптируются к воздей-
ствию отягощений и замедляют свой
рост. Специальные приемы повышения
интенсивности становятся главным ору-
жием в арсенале культуриста.
Даже если вы хорошо знакомы с тем или
иным принципом, перечитайте его описа-
ние еще и еще раз. Помните, перед вами
стоит совершенно необычная задача: с по-
мощью метода инстинктивной тренировки
вы должны выбрать для себя те принци-
пы, которые действуют на вас ударно!
СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА
Сокращение пауз отдыха между подхода-
ми и повторениями - это первый по значе-
нию прием в период предсоревновательного
цикла. Поскольку сочетать его приходится
с низкоуглеводной диетой, вес отягощений
в упражнениях объективно снижается.
Тим Белкнап, Мистер Америка:
- За 8-10 недель до турнира я «сажусь»
на диету и сокращаю количество ежед-
невных килокалорий до 800-900. Одно-
временно я резко уменьшаю паузы отды-
ха между подходами. Вес снарядов так-
же падает. Если в межсезонье я трени-
рую грудь с весом 200-210 кг, то теперь я
едва справляюсь с 120 кг. Однако даже
на этот вес я стараюсь накинуть хотя бы
2-2,5 кг, чтобы мышца работала в состо-
янии предельного напряжения. В итоге
я выхожу на подиум в отличном состоя-
нии. На теле нет и намека на жир!
Робби Робинсон, Мистер Америка,
Мистер Мир, Мистер Юниверс:
- Мой совет таков: отдыхайте в меж-
сезонье не меньше 60-90 сек. между под-
ходами и не более 15-20 сек. во время
подготовки к соревнованиям!
СУПЕРСЕТЫ, ТРИСЕТЫ,
ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ
Особое значение этих тренировочных
приемов заключается в том, что пауза
отдыха между отдельными упражнения-
19
20
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ми практически отсутствует, а это зна-
чит, что мышцы получают мощный до-
полнительный импульс интенсивности!
Суперсерия в ее наиболее простом виде
включает упражнения на мышцы-анта-
гонисты, например, бицепс-трицепс, спи-
на-грудь, бицепс бедра-квадрицепс бедра
и т.д. Отдых между упражнениями ми-
нимален, а между самими суперсетами
должен составлять не более 30-60 сек.
Понятно, что более продолжительным он
должен быть в межсезонье и предельно
сокращенным - перед состязанием.
Вот наиболее важные суперсеты:
• бицепс, трицепс - подъемы на би-
цепс, французский жим лежа
• бицепс бедра, квадрицепс бедра -
сгибание ног в тренажере, разгиба-
ние ног в тренажере
• грудь, спина - жим штанги лежа,
тяга блока сидя за голову
Пэт Нив, Мистер Америка, Мистер
США:
Начинать эксперименты с суперсерия-
ми нужно с рук. Это тот участок, где су-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
21
персеты приносят немедленную отдачу.
Применение суперсетов при «накачке»
рук не требует опыта, в отличие от дру-
гих частей тела. Учиться этому приему
следует именно на бицепсе и трицепсе.
Призом «Лучшие руки Америки» я обя-
зан простейшему суперсету: подъем на
бицепс стоя - разгибание рук на блоке.
Второй, гораздо более интенсивный
вид суперсерий предполагает выполне-
ние двух упражнений на одну и ту же
часть тела, причем без отдыха между
ними. Вот несколько примеров:
• голени = подъем на носки сидя +
подъем на носки стоя;
• бедра (квадрицепсы) = разгибание
ног в коленях -I- жим ногами;
• бедра (бицепсы ног) = становая тяга
на прямых ногах -I- сгибание ног в
коленях;
• широчайшие мышцы спины — тяга
блока к животу сидя -I- тяга блока
за голову;
• трапециевидные мышцы = тяга
штанги к подбородку стоя -I- подъем
плеч со штангой в опущенных руках;
• мышцы груди = жим штанги лежа +
разведение рук с гантелями в сторо-
ны лежа;
• дельтовидные мышцы — жим сидя
из-за головы + подъем рук через
стороны;
• трицепсы = разгибание рук в локтях
лежа -I- разгибание рук в локтях на
блоке стоя;
• бицепсы = сгибание рук с гантелями
сидя -I- сгибание рук со штангой
стоя.
Том Платц, Мистер Юниверс:
- Если мышца становится неподатли-
вой, «бомбите» ее суперсерией из двух уп-
ражнений. Мне удалось отлично развить
верхний пучок грудной мышцы, сочетая
два упражнения на наклонной скамье -
жим гантелей и разведение гантелей в
стороны.
Тройные серии - это следующая после
суперсетов ступень интенсивности. Три-
сет представляет собой комбинацию сра-
зу трех упражнений на одну мышцу без
отдыха между ними. Трисеты наиболее
продуктивны для тех мышц, которые со-
стоят из трех пучков, например, грудных
мышц и дельтовидных. Тем не менее
многие культуристы используют их в ра-
боте над мышцей, состоящей из одного
пучка.
Кэйси Вайэтор, Мистер Америка:
- Трисеты я использую для «накачки»
ног, в частности, квадрицепсов. Такой
трисет включает жим ногами в тренаже-
ре, разгибания в коленях в тренажере и
приседания. В каждом подходе я делаю
по 15-20 повторений с такими весами:
жим - 280 кг, разгибания - 150 кг и при-
седания - 275 кг. Потом я валюсь с ног,
но конечный результат того стоит!
Третья ступень интенсивности - ги-
гантские серии, являющиеся комбина-
цией 4-6 упражнений на одну мышцу
или мышечную группу, а также на мыш-
цы-антагонисты. Чем больше упражне-
ний в гигантском сете, тем выше его ре-
зультативность. Одновременно такой
прием более эффективен, когда речь
идет об одной мышце, а не о мышечной
группе или мышцах-антагонистах.
Вот пример гигантской серии из 4 уп-
ражнений для мышц груди: жим лежа
на наклонной скамье - «пулловер» -
отжимания на брусьях - сведение
рук на блоке стоя.
А вот пример такой же серии, правда,
уже из 5 упражнений на спину: тяга
блока к животу сидя - «шраги» -
подтягивания до касания перекла-
22
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
дины затылком - «гиперэкстензии» -
тяга блока к груди сидя.
Робби Робинсон:
- Гигантские серии незаменимы для
«накачки» груди и спины. После многих
лет однообразных упражнений эти мы-
шечные группы останавливают свой рост.
Вывести их из этого состояния можно
только гигантскими сетами. Мой сет со-
стоит из 6 упражнений: жим лежа - под-
тягивания до касания перекладины
грудью - жим гантелей лежа - тяга бло-
ка к животу сидя - отжимания на брусь-
ях - тяга блока за голову сидя. Как вы
видите, я рассматриваю грудь и спину
как мышечные группы-антагонисты. Та-
кой подход обеспечил мне наибольший
прогресс, причем многое, как я понял из
практики, зависит от отдыха между сета-
ми. В межсезонье отдыхать нужно не ме-
нее 2-2,5 минут, а в канун турнира - не
больше 1 мин. Подобная гигантская серия
отличается сверхвысокой интенсивнос-
тью, и годится не для каждого.
Я должен согласиться с Робби Робинсо-
ном и добавить, что использование ги-
гантских серий требует отличной физи-
ческой формы. В противном случае уста-
лость, накопившаяся уже во втором или
третьем упражнении, приведет к опас-
ной потере координации, а также не поз-
волит полноценно сосредоточиться на
выполнении последующих упражнений.
И в заключение я привожу пример се-
та из 6 упражнений для грудных мышц:
жим лежа на наклонной скамье - све-
дение рук на тренажере - отжимания на
брусьях - «пуловер» - разведение рук с
гантелями на наклонной скамье - сведе-
ние рук на блоке стоя.
ПРИНЦИП ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО
УТОМЛЕНИЯ
При выполнении таких базовых уп-
ражнений как жим лежа, тяга блока к
животу сидя, тяга блока за голову и т.д.
малые мышцы - мышцы рук - устают
быстрее, чем большие мышечные груп-
пы, на которые нацелены упражнения.
Это заставляет закончить упражнения
раньше, чем большие мышцы получат
100-процентную прокачку.
Подобное обстоятельство - это подвод-
ный риф, о который разбилось немало
надежд. Со всех сторон приходится слы-
шать жалобы любителей на то, что уп-
ражнения на грудь и спину, даже в слу-
чае применения суперсетов, трисетов и
гигантских серий, будто бы «не работа-
ют». Что же, верю. Однако объяснение не
в том, что не работают упражнения, а в
том, что сами культуристы хронически
«недорабатывают» в этих упражнениях.
Принцип предварительного утомления
разработан мною для того, чтобы урав-
нять в силовых возможностях малые и
большие мышцы. Делается это так: вы
должны составить суперсет из изолиру-
ющего упражнения на большую мышцу
или мышечную группу и базового уп-
ражнения. В случае, если разница меж-
ду силовой выносливостью малых и
больших мышц, как вы чувствуете,
слишком велика, вам необходимо соста-
вить трисет из двух изолирующих и од-
ного базового упражнения.
Изолирующие упражнения разовьют в
больших мышцах предварительное утом-
ление, не затрагивая при этом малые
мышцы.
Вот пример подобных суперсерий:
• разведение рук с гантелями лежа -
жим лежа
• разведение рук с гантелями на на-
клонной скамье - жим на наклонной
скамье
• подъем рук через стороны - жим из-
за головы
• шраги - тяга штанги к подбородку
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
23
• пулловеры - подтягивания.
Как вы видите, первое упражнение,
практически не затрагивает бицепс и
трицепс, состояние которых всецело оп-
ределяет исход второго - базового - уп-
ражнения.
Очень важно не дать мышце восстано-
виться сразу после первого упражнения,
поэтому вы должны заранее подгото-
виться к выполнению базового упражне-
ния. Если вы сначала сделаете одно уп-
ражнение, а потом отправитесь взвали-
вать штангу на стойки и начнете огля-
дываться вокруг себя в поисках подхо-
дящих «блинов» - это сведет все ваши
усилия к нулю. Помните, время восста-
новления мышцы - не более 15 секунд!
Особое значение может иметь для вас
составление трисета из одного изолиру-
ющего и двух базовых упражнений. Это
персональный секрет Кэйси Вайэтора.
Сначала он делает жим ногами в трена-
жере, потом разгибает ноги в коленях в
тренажере и завершает сет мощными
приседаниями.
МЫШЕЧНЫЙ «ОТКАЗ»
Вам, конечно же, знакомо это ощуще-
ние: вы посылаете в уставшую мышцу
сильнейший волевой приказ, но она уже
не в силах сократиться...
К сожалению, пока не существует та-
ких научных приборов, которые позволи-
ли бы нам проанализировать это состоя-
ние и понять, действительно ли оно яв-
ляется стимулятором мышечного роста.
Профессионалы-практики говорят, что
это так. Однако есть и другое мнение: в
таком состоянии травмы внутриклеточ-
ных структур становятся столь обшир-
ными, что восстановление уже не укла-
дывается в привычные нормы.
Я считаю, что определяющим здесь яв-
ляется фактор генетики. Вы должны са-
ми определить, что наиболее эффектив-
но для вас: доведение до мышечного «от-
каза» нескольких заключительных или
всех повторений в подходе.
Вот что говорит по этому поводу Том
Платц:
- Я начал с «отказа» в одном подходе
на каждую мышцу, хотя делал по 3-4 уп-
ражнения с 12-15 подходами. Постепенно
количество таких подходов я увеличи-
вал и дошел до того, что теперь каждый
подход завершаю полным «отказом». Так
проходит у меня любая тренировка, и я
точно знаю, что после подобной трени-
ровки масса и сила мышц обязательно
увеличатся.
«МИТИНГ»
Начинающие и атлеты среднего уров-
ня не должны «читинговать». Им важно
обеспечить целенаправленное воздей-
ствие на мышцу, а «читинг», как извес-
тно, перекладывает часть нагрузки на
все тело.
Что же касается профессионалов, то
они просто обязаны «читинговать», что-
бы заставить утомленную мышцу рабо-
тать сверх «отказа».
Чтобы понять, как правильно приме-
нять данный прием, рассмотрим выпол-
нение подъема на бицепс со штангой в
45 кг.
Допустим, с таким весом вы можете
уверенно сделать 6 повторений, но при
выполнении 7 повторения штанга оста-
новится на полпути. Да, вы уже не в со-
стоянии одолеть вес в 50 кг, но вы все
же можете одолеть не менее значитель-
ный вес в 35-40 кг. Выходит, вы должны
сделать штангу «легче» на эти 10-15 кг
разницы. Как? «Читингом»! Помогите се-
бе всем телом и «забросьте» штангу в
верхнюю точку амплитуды! Ну, а завер-
24
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
шить повторение вам следует «чисто».
Сожмите зубы и медленно, очень мед-
ленно опустите вес.
Максимум пользы дают лишь два-три
повтора упражнения «митингом». Боль-
ше не значит лучше. Избыток «митинго-
вых» подходов разрушает «массу».
Крис Дикерсон, лидер по числу по-
бед на профессиональных конкурсах:
- Как профессионал, вы не должны
«митинговать» ради самого «митинга».
Вам очень важно определить ту доста-
точно тонкую меру дополнительного
усилия, которая необходима, чтобы пре-
одолеть вес. Если вы попытаетесь сде-
лать слишком мощный рывок, например,
в упражнении на бицепс, то штанга
«взлетит» вверх под действием инерции,
и бицепс просто-напросто «выключится»
из работы. Нет, ваша задача - обеспе-
чить бицепсу экстремальную нагрузку.
Чтобы определить силу «митинга», пона-
чалу попросите партнера помочь вам
поднять вес. Уловите, какое усилие он
добавил к вашему собственному и вос-
произведите его в «митинге»!
ПРИНЦИП ФОРСИРОВАННЫХ
ПОВТОРЕНИЙ
С помощью партнера вы сможете вы-
полнить т.н.форсированные повторения,
а это второй способ заставить мышцу ра-
ботать сверх «отказа». Принцип исклю-
чительно прост. После того, как вы вы-
жали из мышцы все, на что она была
способна самостоятельно, попросите
партнера помочь вам и сделайте еще 2-3
повторения. Опытный культурист тонко
чувствует, насколько он должен вам по-
мочь, поэтому такой способ бывает куда
эффективнее «митинга».
Впрочем, форсированные повторения в
некоторых упражнениях вы сможете де-
лать самостоятельно. Например, в кон-
Майк Ментцер
центрированных подъемах на бицепс од-
ной рукой с гантелью Майк Ментцер
помогает себе другой рукой, снизу под-
держивая пальцами запястье руки с
гантелью.
Кэйси Вайэтор:
- Принцип форсированных повторений
я активно использую в межсезонье.
Дважды в неделю я включаю такие по-
вторения в комплекс из расчета 2-3 по-
вторения в каждом упражнении. Такой
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
25
принцип помогает быстро поднять ре-
зультаты в базовых упражнениях.
«НЕГАТИВНЫЕ» ПОВТОРЕНИЯ
Если в зале вы не нашли культуриста,
готового оказать вам помощь при выпол-
нении форсированных повторений, вы
вполне можете заменить их «негативны-
ми» повторениями. Это значит, что зак-
лючительную фазу упражнения вы бу-
дете делать подчеркнуто медленно, соп-
ротивляясь силе гравитационного воз-
действия. Физиологи доказали, что рабо-
та мышцы в уступающем режиме - опус-
кание веса - больше сказывается на объ-
еме и массе мышцы, а в преодолеваю-
щем - подъем веса - на ее силе. Таким
образом, удлинив вторую фазу упражне-
ния с 3-5 секунд до 10-15 секунд, вы
получаете в руки эффективный инстру-
мент воздействия на рост мышечных
объемов.
Что же касается принципа «негатив-
ных» повторений в чистом виде, то его
применение выглядит так. Вы должны
попросить партнера подать вам штангу
в верхнюю точку амплитуды, независи-
мо от того, о каком упражнении идет
речь. Вес снаряда должен быть на 10-20
процентов больше того, который вы ис-
пользуете в обычном упражнении. Те-
перь медленно опускайте вес. Каждый
подход должен состоять примерно из 4-6
таких повторений.
Конечно, на начальном этапе, когда
вы еще не настолько разбогатели, чтобы
нанять себе ассистента, вам придется
пользоваться случайной помощью. Что-
бы эффект тренировки не снижался в
отсутствие партнера, пробуйте «изобрес-
ти» такие виды выполнения упражне-
ний, которые позволяют вам удлинить
заключительную фазу амплитуды. Для
этой цели больше подходят тренажеры.
Объединив принцип «негативных» по-
вторений с принципом форсированных
повторений вы получите уникальный по
интенсивности способ «накачки» массы.
Но для этого вам уж точно понадобится
помощь партнера. Выглядит этот так.
Допустим, вы делаете жим с груди. Вы
намеренно растягиваете вторую фазу уп-
ражнения, одновременно партнер давит
сверху на гриф, чтобы усилить воздей-
ствие веса. В каждом подходе достаточ-
но 2-3 таких повторений.
Понятно, что партнер должен чутко
ощущать меру добавленного веса, иначе
ваши уставшие руки не выдержат, и
штанга рухнет вам на грудь!
Рой Ментцер, брат Майка Ментцера
и такой же титулованный профессионал,
добился невероятной гипертрофии
мышц рук, тренируясь таким образом.
Сначала он делает подъем на бицепс на
скамье Скотта обычным способом в 4-5
повторениях, потом его брат Майк помо-
гает ему сделать 2-3 форсированных по-
вторения до полного мышечного «отка-
за». И сразу после этого он поднимает
штангу в верхнюю точку, чтобы Рой су-
мел сделать еще 2-3 «негативных» повто-
рения!
«ЖЖЕНИЕ» В МЫШЦЕ
Для профессионала, который не может
зависеть в достижении своих целей от
кого-то другого, очень важны те мои
принципы, которые позволяют ему тре-
нироваться самостоятельно. Наиболее
результативен в этом смысле прием, ко-
торый в обиходе получил название
«жжения» в мышце». Он не требует
ничьей помощи, и при его выполнении
все зависит от самого культуриста.
Он состоит в том, чтобы заставить
мышцу, находящуюся «в состоянии «от-
каза», сделать еще несколько быстрых,
26
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
укороченных повторений, амплитуда ко-
торых составляет не более 5-10 процен-
тов от исходной. Эти короткие рывковые
повторения вы должны делать до того
мгновения, когда в мышце словно бы
вспыхнет пламя.
Это сильнейшая стимуляция последу-
ющего мышечного роста!
Одним из наиболее активных привер-
женцев такого принципа является Ан-
дреас Каллинг, Мистер Интернэшнл:
- Сначала я проделываю обычные по-
вторения и привожу мышцу в состояние
«отказа». Потом я делаю еще 10-15 повто-
рений, чтобы вызвать «жжение». Эти по-
вторения вы можете выполнять как в
верхней, так и в нижней точке амплиту-
ды. Эффект от этого не снизится. Без
данного принципа я не смог бы добить-
ся по-настоящему значительного роста
мускулатуры.
СТУПЕНЧАТЫЕ ПОДХОДЫ
Этот технический прием в чем-то по-
хож на форсированные повторения, од-
нако ваш партнер не принимает на себя
часть веса отягощения, а ступенчато
уменьшает его, снимая «блины» со штан-
ги в каждом новом повторении.
Предположим, вы делаете подъем на
бицепс. Сначала установите на штангу
такой вес, с которым вы в состоянии сде-
лать 6-7 повторений «чисто». На гриф не
одевайте замки. Теперь начинайте делать
повторения, при этом ваш партнер дол-
жен стоять наготове. Когда ваш бицепс
придет в состояние «отказа», партнер дол-
жен быстро сбросить со штанги 4 или 5 кг.
С меньшим весом вы должны пытаться
сделать столько повторений, сколько смо-
жете. Допустим, еще 3-4. Затем партнер
снова должен уменьшить вес штанги на 4-
5 кг, и вы снова должны пытаться сде-
лать дополнительные повторения.
Обычно профессионалы выполняют
подобный сет из трех подходов, однако
некоторые практикуют для крупных
мышц и четыре подхода.
Вот что рассказывает Бертиль Фокс,
Мистер Британия, Мистер Европа, Мис-
тер Мир и Мистер Юниверс:
- Сначала для дельт я делаю 5-6
разогревающих подходов из 7-8 повторе-
ний с весом 124 кг. Потом увеличиваю
вес до 150 кг. Сажусь на скамью с вер-
тикальной спинкой и делаю 5-6 «чис-
тых» повторений до «отказа». Партнеры
уменьшают вес, и я снова делаю 4-6 по-
вторений. Далее опять следует умень-
шение веса, и я делаю дополнительно 4-
6 повторений. И наконец еще одно
уменьшение веса и еще один подход из
3-4 повторений. Дельты, кажется, гото-
вы взорваться!
ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА»
За 10-15 секунд после прекращения уп-
ражнения мышца восстанавливает свой
силовой потенциал на 60 процентов. Еще
через полминуты она готова к работе на
все 100 процентов.
Когда вы делаете одно повторение за
другим, мышца переполняется продук-
тами распада белковых молекул и теря-
ет сократительную способность.
Примерно 30 лет назад я провел
между этими двумя фактами парал-
лель, и на свет появился принцип «от-
дых-пауза».
Установите на штангу вес, с которым
вы можете сделать жим лежа всего 2-3
раза. Сделайте эти повторения и возвра-
тите штангу на стойки. Отдохните 10-15
секунд. Потом вновь снимите ее со стоек
и сделайте еще 1-2 повторения.
Затем снимите со штанги 10-12 кг. На
это у вас должно уйти не более тех же
10-15 секунд. Это и есть ваш отдых!
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
27
Сделайте еще 2-3 повторения и снова
отдохните 10-15 секунд. И наконец проде-
лайте финальные 1-2 повторения.
Возможно, вы где-то читали несколько
иное описание этого принципа. Перед ва-
ми редакция этого принципа для про-
фессионалов.
Данный метод нельзя использовать ча-
ще 2-х раз в неделю, если вы «качаете»
большие мышцы, и чаще 1 раза, если речь
идет о бицепсе, трицепсе или дельтах.
«ПРИВЫЧКА» МЫШЦ
Когда мы говорим о том, что орга-
низм атлета адаптируется к нагруз-
Бертиль Фокс
кам и уже не отвечает на них ростом
мускулатуры, то в виду имеется не
только физиологическое «привыкание»
мышц к упражнениям, но и усталость
психики от монотонных однообразных
тренировок. Последнее обстоятельство
играет самую большую роль, поскольку
именно психика - главный инструмент
достижения чемпионских объемов.
Только сверхмощным психическим
усилием можно заставить мышцу рабо-
тать достаточно интенсивно!
Рассмотрим пример Лу Ферриго.
Одна-две недели тренировок по новому
комплексу, и он уже привыкает к уп-
ражнениям. Ему становится скучно,
неинтересно, он начинает расхаживать
по залу, отвлекая других пустяковыми
разговорами. Ни о какой концентра-
ции уже не идет и речи, рост результа-
тов останавливается.
Для таких культуристов, как Лу, мне
пришлось разработать совершенно осо-
бенный план. Каждая тренировка про-
водится по своей схеме. Следующая
тренировка требует новой схемы. Ат-
лет, фактически, тренируется по «бес-
системной системе».
Такой подход помогает выводить
психику и мышцы из состояния адап-
тационного равновесия. Поскольку на-
грузки и последовательность упражне-
ний хаотически меняются, механизм
привыкания не включается. Мышцы
вынуждены увеличивать свою массу.
Используя этот принцип, вы должны
постоянно разнообразить свои трени-
ровки. Если, конечно, этого требует
ваш темперамент. В случае с Лу я от-
крыл поразительный факт: когда об-
ленившийся Лу внимал моим уговорам
и начинал полноценную тренировку,
его мышцы не росли! Мне как тренеру
нужно было предложить что-то совер-
28
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
шенно новое, чтобы его психика
«включилась». И тогда сразу начинал-
ся рост мышц, хотя величина нагрузок
была не такой уж и значительной.
Роль психики в профессиональном бо-
дибилдинге огромна!
СИСТЕМА СПЛИТА
Вы, конечно же, знаете, что такое
система раздельной тренировки - сис-
тема «сплита». После трех-четырех ме-
сяцев каждый начинающий должен
пробовать тренироваться по системе
сплита, если он хочет обеспечить себе
динамичный прогресс. В сфере профес-
сионального бодибилдинга системы
«сплита» нацелены не на увеличение
мышечных объемов, а на обеспечение
мышцам полноценного отдыха. И в
этом вся разница.
Наиболее простая система сплита
предполагает проведение тренировок 4
дня в неделю. Например, в понедель-
ник и четверг вы тренируете грудь,
плечи, руки, икры и мышцы живота, а
во вторник и пятницу - спину, ноги,
предплечья и опять пресс. Обратите
внимание, икры и пресс под нагрузкой
все четыре дня, но и этого маловато.
Пресс обладает исключительно боль-
шой способностью к восстановлению.
Вы можете тренировать его все 6 дней
в неделю без угрозы перетренирован-
ности. Икры тоже выдерживают до 6
непрерывных тренировочных дней.
Следующей ступенью сплита является
тренировка 5 дней в неделю.
Условно разделите тело на две поло-
вины и тренируйте их по очереди 5
дней подряд. В понедельник вы дол-
жны начинать с тех мышц, которые на
прошлой неделе вы «качали» только 2
раза.
Джо Уайдер и Лу Ферриго
Схема подобного сплита выглядит так:
Пон. Вт. Ср. Четв. Пяти.
1 неделя А Б А Б А
2 неделя Б А Б А Б
3 неделя А Б А Б А
А - первая группа мышц
Б - вторая группа мышц
Шестидневная раздельная система
тренировки существует в двух видах. В
одном случае основные мышечные груп-
пы прорабатываются дважды в неделю,
а во втором - трижды.
Первая разновидность сплита исполь-
зуется профессионалами в межсезонье, а
вторая - в предсоревновательный период.
Первый вариант:
понедельник, четверг - пресс, грудь,
плечи, трицепсы, предплечья; вторник,
пятница - пресс, верх спины, бицепсы,
предплечья, икры; среда, суббота -
пресс, ноги, низ спины, икры.
Второй вариант:
понедельник, среда, пятница - пресс,
грудь, плечи, верх спины, предплечья,
икры;
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
29
вторник, четверг, суббота — пресс, ноги,
низ спины, предплечья, руки, икры.
Перед соревнованиями объем трени-
ровки приходится существенно увели-
чить. Запланированную работу уже не-
возможно выполнить за одну трениров-
ку. Поэтому профессионалы экстра-клас-
са переходят на две тренировки в день.
Двухразовая тренировка
Поначалу попробовать себя стоит в
простом варианте: в первой половине
дня вы «прокачиваете» основные мы-
шечные группы, а во второй — икры,
пресс и предплечья.
Опытные профессионалы тренируются
иначе: три дня в неделю - два раза в
день, и три дня - один раз в день. На-
пример:
понедельник, среда и пятница (утро) -
мышцы живота (усиленная проработка),
грудь, спина, голени;
понедельник, среда и пятница (вечер)
- мышцы живота (облегченная прора-
ботка), плечи, бицепсы и трицепсы,
предплечья;
вторник, четверг и суббота (утро или
вечер) - мышцы живота (средняя или
усиленная проработка), бедра, пред-
плечья, голени.
И, наконец, система тренировки в два
приема в ее наиболее полном виде пред-
полагает проведение двухразовых заня-
тий все шесть дней в неделю. Вот пример,
как можно разделить тело в этом случае:
понедельник, среда и пятница (утро):
мышцы живота, грудь, плечи;
понедельник, среда и пятница (вечер):
олени, верхняя часть спины, бицепсы;
вторник, четверг и суббота (утро):
мышцы живота, ноги, предплечья;
вторник, четверг и суббота (вечер):
голени, нижняя часть спины, трицепсы.
ПРИНЦИП ПРОМЕЖУТОЧНЫХ
подходов
Этот принцип идеален для тех культу-
ристов, у которых отстают в развитии
икры или пресс. Обычно им приходится
выполнять большое количество монотон-
ных и скучных подходов, что отрица-
тельно сказывается на психическом то-
нусе.
Об этом принципе также приходится
вспомнить в канун соревнований, когда
пресс требует до 25-30 подходов за тре-
нировку.
Допустим, вы прорабатываете грудь и
спину, и вдобавок вам необходимо сде-
лать не меньше 30 подходов на пресс.
Сделайте 2 подхода на грудь, затем 1
подход на пресс. Потом еще 2 подхода
на грудь и 1 подход на пресс. Точно
также сочетайте упражнения на пресс
и спину.
С помощью такого метода легко проде-
лать несколько десятков подходов, даже
не заметив их.
Деннис Тинерино уверяет, что прин-
цип промежуточных подходов помог ему
завоевать все его титулы. Благодаря это-
му принципу он создал гармоничную
мускулатуру, где все мышцы были оди-
наково развиты.
ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ
Мышцы состоят из длинных и тонких
волокон, которые в свою очередь состоят
из мышечных клеток, плотно примыка-
ющих одна к другой.
Сокращение мышцы обусловлено со-
кращением мышечных клеток, однако
не надо думать, что в момент преодоле-
ния веса, сокращаются все мышечные
клетки. Нет, сокращается только часть
из них и причем незначительная. Ко-
личество таких клеток зависит от силы
нервного импульса, посылаемого моз-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
31
гом в мышцу. Эта сила примерно оди-
накова у всех нетренированных людей,
однако есть исключения, когда от при-
роды человек имеет необычно высокую
энергосвязь между своим мозгом и
мышцами. Подобный индивид способен
стать выдающимся спортсменом. Его
мозг посылает в мышцу импульс, зас-
тавляющий сократиться большое число
клеток. Мышца при этом обнаруживает
силу даже большую, чем у тренирован-
ного атлета! Впрочем, такие феномены
редки, и если они и случаются, о них
помнят столетиями и слагают легенды.
Что же касается простых смертных, то,
оказывается, и для нас не все потеря-
но, поскольку есть один технический
прием, который позволяет вызвать со-
кращение большего числа мышечных
клеток, чем это запланировано нашей
генетикой.
Вообразите, вы отвели руку в сторону
с гантелей, тренируя средний пучок
дельты. Нервного сигнала хватило на то,
чтобы заставить сократиться N-oe число
клеток, обеспечивших подъем отягоще-
ния на уровень плеча. Дальше вы дол-
жны опустить руку, но вы продолжаете
удерживать вес! Силы сокращенных и
вдобавок утомленных клеток уже не
хватает, чтобы сохранять такое положе-
ние руки. Мозг посылает в мышцу до-
полнительный импульс: сокращаются
новые, свежие клетки! Ну, а вы? Вы
продолжаете удерживать вес! Подчиня-
ясь вашей воле, мозг посылает в мышцу
импульс за импульсом, заставляя сокра-
щаться все больше клеток, пока энерго-
запас не истощится, и рука произвольно
не опустится... Каков итог?! В мышце со-
кратилось больше мышечных клеток!
Итак, всякий раз на пике мышечного
сокращения вы должны пытаться задер-
жать вес на 2-3 секунды. Принцип пико-
вого сокращения добавляет по меньшей
мере 10 процентов силы и силовой вынос-
ливости, и, конечно же, объемов тому ат-
лету, который регулярно его использует.
ПРИНЦИП ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОГО
СОКРАЩЕНИЯ
Если вы возьметесь понаблюдать за
своим бицепсом при выполнении подъе-
ма на бицепс стоя, вы обнаружите, что в
верхней точке траектории, когда отяго-
щение касается плеча, бицепс вдруг
«выключается» из работы. Такова анато-
мическая особенность бицепса. Между
тем, наибольший эффект мышечного
роста проявляется тогда, когда на про-
тяжении всей амплитуды движения ве-
са мышца находится в одинаково напря-
женном состоянии.
Как исправить подобный недостаток
бицепса? Нужно придать телу наклон
вперед. В таком положении бицепс уже
не способен «выключиться»!
Вы должны так видоизменять свои
упражнения, чтобы мускулатура испы-
тывала ровное и постоянное сопротивле-
ние веса в каждой точке амплитуды.
Впрочем, данная трактовка этого
принципа - для атлетов среднего уровня.
Для профессионалов он звучит нес-
колько иначе. Профессиональный вари-
ант принципа продолжительного сокра-
щения сложен и требует большого опы-
та.
Он основывается на следующей физио-
логической зависимости: сокращение
любой мышцы создает косвенное напря-
жение в мышце с противоположной фун-
кцией. Эта закономерность и определяет
характер принципа продолжительного
сокращения для профессионалов. Рас-
смотрим его на примере подъема ганте-
ли на бицепс.
Возьмите гантель и опустите руку с
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
33
нею вдоль туловища. А вот теперь силь-
но, до каменного состояния напрягите
трицепс! Изо всех сил удерживайте три-
цепс в состоянии предельного напряже-
ния и начинайте подъем на бицепс. Би-
цепс будет работать в особом режиме,
который обеспечит ему необыкновенно
глубокую «прокачку».
Это суперприем, гарантирующий су-
перрезультат!
ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО
СОКРАЩЕНИЯ
Сегодня, чтобы победить, нужно
иметь не только огромные объемы, но и
просто невероятную «рельефность» мус-
кулатуры. Раньше требования к этому
не были столь высоки.
Анализируя внешний вид многих про-
фессионалов, я обратил внимание на то,
что наиболее эффектно выглядят те из
них, кто регулярно тренируется в пози-
ровании. Я предположил, что подобные
изометрические (без преодоления веса)
сокращения мышц оказывают на их
структуру особенно выгодное для куль-
туриста воздействие, способствуя «исчер-
ченности» и «рельефности». Многочис-
ленными опытами удалось доказать, что
включение в тренировку изометричес-
ких нагрузок, действительно, сказывает-
ся на “рельефе” благотворно. Более того,
улучшается форма мышц!
Для начала поупражняйтесь в данном
принципе на бицепсе. Встаньте перед
зеркалом и напрягите бицепсы как мож-
но сильнее и удерживайте их в таком со-
стоянии 8-10 сек. Расслабьте руки на 20-
30 сек. и снова повторите позирование.
Бицепсы разболятся у вас уже после
первых двух-трех сокращений, но в даль-
нейшем они привыкнут к новому харак-
теру нагрузок и вы будете проделывать
до 30-40 сокращений по 8-10 сек на каж-
дую мышцу и мышечную группу.
Тренироваться в позировании можно и
дома, и в зале - в перерывах можду под-
ходами.
Фрэнк Зан утверждает, что подобные
тренировки имеют для профессионала
еще и чисто практическую ценность.
- Я увидел, - говорит Зан, - что на со-
ревнованиях во время обязательного по-
зирования приходится выдерживать по-
зу по 30-40 сек. Научиться так долго
удерживать напряжение мускулатуры и
не трястись при этом словно осиновый
лист можно только уделяя достаточно
времени изометрическому принципу. Ес-
ли вы начнете позировать дома и посте-
пенно удлините время удержания позы
до 40 сек., вы обнаружите, что у вас рез-
ко возрастет дефиниция - разделение
мышечных пучков. Я прибегал к данно-
му методу три раза при подготовке к
конкурсу «Мистер Олимпия» и все три
раза выходил из него победителем.
Крис Дикерсон:
- Я использую принцип изометричес-
кого сокращения с 1980 года. Именно
этот принцип позволил мне максималь-
но развить плечевой пояс и руки.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Все свои принципы я пересказал вам
не для того, чтобы вы приняли их к
сведению. Нет, они должны стать для
вас прямым руководством к действию!
Экспериментируйте с каждым из них и
помните, что эффект может проявиться
не сразу. Ваш организм находится в
непрерывном движении, он совершен-
ствуется. Какие-то принципы, которые
оказались малоэффективными, со вре-
менем могут стать для вас настоящей
панацеей.
Соотносите принципы со своим тем-
пераментом. Если вы почувствовали,
34
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Крис Дикерсон
что просто влюбились в какой-то из
них, это отлично! Значит, этот прин-
цип счастливо совпал с вашим харак-
тером! Помните, никакой из методов
тренировки не должен нарушать ваше-
го эмоционального равновесия своей
чрезмерной тяжестью или каким-то
другим видом дискомфорта. Залог ус-
пеха в том, чтобы тренировки доста-
вляли вам удовльствие!
4
Подготовка
к соревнованиям
Прирожденного культуриста-професси-
онала отличает неуемное желание сорев-
новаться. Конечно, никто не откажется
от хорошей денежной премии, однако
главное - это все-таки стремление всту-
пить в схватку и победить.
Десятилетиями культуристы готови-
лись к состязаниям бессистемно, наугад,
опираясь лишь на собственный опыт. Се-
годня многочисленные теоретические и
эмпирические данные собраны и обобще-
ны. Выводы положены в основу строй-
ной системы предсоревновательной под-
готовки, которую, без преувеличения,
можно назвать беспроигрышной.
Мне не раз приходилось видеть, как
профессионалы экстра-класса, по той
или иной причине утратившие форму, за
недели до турнира брались наверстать
упущенное и достигали просто невероят-
ного результата. Особенно здорово такие
превращения удавались Кену Уоллеру, у
которого график тренировок часто нару-
шали романтические увлечения. По это-
му поводу его друзья шутили: Кен быва-
ет в своей лучшей форме всего лишь нес-
колько часов, однако это случается с
ним на подиуме. И потому Кен постоян-
но побеждает!
ЧТО ОЦЕНИВАЮТ СУДЬИ
Гармония телосложения — вот что в пер-
вую очередь интересует судей. Именно по-
этому хорошо сложенный пропорциональ-
ный спортсмен нередко побеждает излиш-
не массивного гиганта. Подобное прои-
зошло на конкурсе «Мистер Юниверс» в
1968 году, когда Фрэнк Зан со своим гар-
моничным и «рельефным» телом превзо-
шел огромного Арнольда Шварценеггера.
Арнольд извлек из этого поражения уро-
ки на всю жизнь. Во-первых, он улучшил
свои пропорции, и во-вторых, добился фе-
номенального «рельефа» - под стать своей
уникальной массе. Итогом стали 7 побед
на конкурсе «Мистер Олимпия»!
Что понимают судьи под пропорцио-
нальностью сложения?
Судейская оценка основывается, в
первую очередь, на соотношении шири-
ны плеч и таза. Ваш торс должен иметь
внушительную V-образную форму.
35
36
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Дэнни Падилла, Том Платц и Крис Дикерсон
Второй критерий оценки — это двусто-
ронняя симметрия тела. Под ней пони-
мают одинаковые размеры правой и ле-
вой дельт, обеих рук, ног, грудных мышц,
широчайших мышц спины и т.д.
Сразу нужно отметить, что идеальной
симметрии, когда правая и левая поло-
вины тела копируют друг друга, словно
отраженные в зеркале, не бывает. Спорт-
смены умело скрывают едва заметные
отклонения умелым позированием. Если
один бицепс у культуриста больше дру-
гого, то он никогда не выполнит позу
«двойной бицепс спереди», стоя лицом к
судьям. Вместо этого он придаст плечам
легкий поворот и покажет высокий би-
цепс совершенно открыто, а низкий —
под определенрным углом. Оба бицепса
будут выглядеть одинаково большими.
Третий по значению судейский критерий
- глубина «рельефа». Если ваша мускулату-
ра заплыла жиром, вам не выбраться на
конкурсы выше провинциального уровня.
Начинающие профессионалы, увлечен-
ные набором массы, считают проблему
«рельефа» второстепенной. Они не уде-
ляют ей достаточного внимания и пото-
му приезжают на соревнования с одним-
двумя килограммами лишнего жира. Ис-
тория повторяется из года в год, поэто-
му вы получите фору, если учтете это об-
стоятельство в своих тренировках. До-
бившись отличного «рельефа», вы сразу
вырветесь вперед!
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
37
Четвертым качеством, необходимым
для победы, является мышечная масса.
Возможно, вас удивляет то, что столь
важный, фактически, краеугольный ас-
пект бодибилдинга стоит на одном из
последних мест. Дело в том, что уровень
соревновательного культуризма подразу-
мевает примерно равную степень разви-
тия мускулатуры участников. Судьям
приходится обсуждать не достоинства, а
недостатки этой мускулатуры....
Финальный фактор, который способен
выигрышно подчеркнуть или, наоборот,
зачеркнуть ваши усилия на подиуме -
это внешний вид. Неумелый грим, не-
ряшливая прическа, неудачный цвет
плавок - все эти досадные просчеты по-
низят ваши шансы на победу минимум
на 10 процентов. Поверьте, судьям будет
трудно сохранять объективность по от-
ношению к вашим достоинствам культу-
риста, если вы не будете им чисто по-че-
ловечески симпатичны.
В данной главе мы с вами подробно об-
судим наиболее выигрышные приемы
сценического представления.
ХАРАКТЕР ТРЕНИРОВОК
Предсоревновательная подготовка
имеет характерную схему: интенсив-
ность тренировок постепенно увеличива-
ется, потом достигает пикового уровня и
держится на этом уровне вплоть до дня
состязаний. Атлеты очень высокого ран-
га наращивают нагрузки и достигают их
максимума в течение 3-4 месяцев. Потом
с предельной интенсивностью они трени-
руются 4-6 недель.
Многие из суперчемпионов стараются
не вносить в комплексы резких измене-
ний даже при переходе от межсезонных
тренировок к предсоревновательным.
Это понятно: они сохраняют блестящую
форму на протяжении всего года. Тем не
менее, можно выделить десяток техни-
ческих приемов, универсальных для со-
ревнующихся культуристов:
1. сокращение интервалов отдыха меж-
ду подходами;
2. использование принципов пикового
и продолжительного сокращения;
3. увеличение числа подходов в уп-
ражнениях;
4. применение суперсетов, трисетов и
гигантских серий;
5. использование принципа ступенча-
тых подходов;
6. использование принципа промежу-
точных подходов;
7. более частая по сравнению с межсе-
зоньем «прокачка» отдельных мышц и
мышечных групп;
8. тренировки два и более раз в сутки;
9. использование принципа изометри-
ческого сокращения;
10. внесение в план подготовки пробе-
жек, плавания, езды на велосипеде и
других видов аэробной тренировки.
Ну, а теперь послушаем «звезд». Пусть
они сами расскажут, как надо готовить-
ся к состязаниям.
СОКРАЩЕНИЕ ПАУЗ ОТДЫХА
Крис Дикерсон: В межсезонье я от-
дыхаю между подходами примерно 60-90
сек. Первые результаты сгонки подкож-
ного жирового слоя начинают сказы-
ваться, когда я в тех же тренировках
снижаю отдых между подходами до 20-
30 сек. Этого времени мне едва хватает,
чтобы сменить снаряды, и со стороны
кажется, что я работаю практически бе-
зостановочно. Когда я ввожу в трениро-
вочный план низкокалорийную диету, то
энергии и сил, конечно же, не хватает на
прежние веса. Таким образом, я получаю
в упражнениях ясный ориентир — ту ве-
личину нагрузки, которую я использо-
38
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
вал в межсезонье. Я стремлюсь к старым
весам, как к рекорду, на каждой предсо-
ревновательной тренировке. Я вкалываю
крайне упорно, и к исходу последней не-
дели жир «испаряется» точно так же,
как на раскаленной перегретой сковоро-
де!
Скотт Уилсон, Мистер Америка, Мис-
тер Интернэшнл:
— Я и в предсоревновательный период
работаю с большими весами, и меня по-
просту не хватает на то, чтобы следить
за паузой отдыха между подходами по
часам. Зная, что я обязательно должен
уменьшить отдых между подходами, я
прибегаю к маленькой хитрости. Я пере-
хожу к суперсетам и трисетам в каждом
комплексе. Весь отдых сводится к пере-
ходу от одного снаряда к другому. Веса,
естественно, падают.
Кстати, потеря мышцами силы многих
психологически подкашивает. Они ни-
как не могут разобраться, с каким весом
они должны тренироваться и какой вес
им следует считать максимальным. Так
вот, главный секрет предсоревнователь-
ной подготовки кроется в том, чтобы ра-
ботать с весом, максимальным для себя
в данный момент, не думая о том, на-
сколько он уменьшился по сравнению с
межсезоньем.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОДХОДЫ
Кэйси Вайэтор:
— Увеличение числа подходов в упраж-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
39
Кейси Вайэтор
Рой Каллендер
нениях - это главный технический при-
ем, помогающий мне сравнительно быс-
тро входить в пик соревновательной
формы. Если в межсезонье я делаю по
20-25 подходов на одну мышечную груп-
пу, то перед соревнованиями это число
возрастает до 30-35. Бесспорно, большое
количество подходов способно «вогнать»
в глубокую фазу перетренированности,
но в предверии серьезных турниров меня
начинает переполнять удивительный
энтузиазм. Я чувствую в себе огромный
прилив энергии. Он-то и позволяет мне
тренироваться и тяжелее, и продолжи-
тельнее.
Рой Каллендер:
- Мускулатуру мирового уровня я по-
строил за два года, но долгое время мне
не удавалось добиться более-менее дос-
тойного «рельефа». Я перепробовал раз-
ные способы, включая предельно жес-
ткие диеты, но оставался таким же пух-
лым, как хорошо откормленный младе-
нец.
Дело сдвинулось, когда я начал посте-
пенно увеличивать число подходов в уп-
ражнениях. Перед конкурсом я трениру-
юсь от 6 до 8 часов, выполняя до 60-70
подходов на каждую мышечную группу.
ПИКОВОЕ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ
НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ
Робби Робинсон:
— Чтобы добиться максимальной «ис-
черченности» мышц, я делаю каждое
движение с весом крайне медленно. При
40
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
этом я обязательно напрягаю мышцу-ан-
тагонист. Такой прием требует снижения
веса. Например, подъем на бицепс я вы-
полняю со штангой 28 кг. Однако напря-
жение так же велико, как и в межсе-
зонье, когда я использую в том же уп-
ражнении вес 56 кг.
Майк Ментцер:
— Мой любимый прием — принцип пи-
кового напряжения. Чтобы мышца выг-
лядела эффектно, нужно заставить ра-
ботать каждое мышечное волокно! Сде-
лать это можно только одним способом:
задерживая вес в верхней точке траекто-
рии!
СУПЕРСЕТЫ, ТРИСЕТЫ
И ГИГАНТСКИЕ СЕРИИ
Стив Михалик, Мистер Америка:
- Нельзя подготовиться к конкурсу, не
используя данные принципы Уайдера.
Залог успеха кроется в детализации
каждого мышечного пучка, поэтому для
бицепса крайне важны суперсеты, для
груди - трисеты, ну а для такой многоэ-
лементной мышечной группы как спина
- гигантские серии. К тому же эти прин-
ципы позволяют увеличить общую ин-
тенсивность тренировки. Итог всегда
один - превосходный результат!
Тони Пирсон, Мистер Америка, Мис-
тер Мир, Мистер Юниверс:
— Суперсеты я выполняю с одной
целью - вызвать в мышце «жжение». По-
пробуйте сделать подъем на бицепс на
скамье Скотта, а потом, не выпуская
штанги из рук, выполните подъем на би-
цепс стоя! И все это в 6-8 подходах!
Конечно, не всякий суперсет удается
выполнить, не выпуская из рук один и
тот же снаряд, но там, где это возможно,
такой суперсет обеспечивает сверхвысо-
кую интенсивность проработки мышцы
за кратчайшее время.
Робби Робинсон
Майк Ментцер
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
41
СТУПЕНЧАТЫЕ ПОДХОДЫ
Арнольд Шварценеггер:
- Данный принцип я использую толь-
ко в период подготовки к состязаниям.
Главным образом, для тренировки бицеп-
сов. Сначала я нагружаю штангу весом,
который позволяет мне сделать 5-6 «чис-
тых» подъемов на бицепс. Потом, удер-
живая штангу в опущенных руках, я про-
шу партнеров снять по 5 кг с каждого
конца грифа и выполняю еще 5-6 «чис-
тых» повторений. Затем партнеры снима-
ют со штанги примерно 10 кг суммарного
веса, и я снова делаю 5-6 «чистых» повто-
рений. Особенность этого последнего под-
хода заключается в том, чтобы сделать
повторения без малейшего намека на
«читинг»! В этом весь «гвоздь» приема:
заставить утомленную мышцу не только
преодолеть вес, но и сделать движение с
точностью первого подхода!
Бертиль Фокс:
- В предсоревновательную подготовку
я включаю по одному базовому упражне-
нию для каждой мышцы, чтобы не до-
пустить заметного падения объемов.
Именно в этих упражнениях я и исполь-
зую принцип ступенчатых подходов. На-
пример, выполняя жим штанги с груди,
я начинаю с пяти разминочных подхо-
дов. Последний пятый подход я делаю с
весом 170 или 180 кг. Критерий здесь -
мое самочувствие. Потом я выставляю
на штангу 220-225 кг и выполняю пять
ступенчатых подходов, понижая вес
штанги примерно на 30 кг в каждом под-
ходе. После такой нагрузки грудные
мышцы готовы лопнуть!
ПРИНЦИП ПРОМЕЖУТОЧНЫХ
подходов
Юсуп Вилкош, Мистер Германия,
Мистер Европа, Мистер Юниверс:
Бертиль Фокс
Юсуп Вилкош
42
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
- Откровенно говоря, 20-25 подходов
на пресс способны довести меня до
белого каления. Поэтому я включаю та-
кие подходы в подходы на ключевые
мышцы. Работа с грудью, спиной, нога-
ми и плечевым поясом требует большой
мысленной концентрации, тогда как
пресс - всего лишь большой работы. Вы-
полнив подход на спину, я продолжаю
думать о нем и прикидываю нагрузку
для очередного подхода. И все это, делая
подход на пресс! В итоге я перестаю за-
мечать утомительную «прокачку» прес-
са, даже если она включает 30-35 подхо-
дов за тренировку!
БОЛЕЕ ЧАСТАЯ ТРЕНИРОВКА ОДНОЙ
МЫШЦЫ
Том Платц:
- Количество тренировок в неделю -
это тот фактор, который позволяет до-
вольно просто перенацеливать векторы
нагрузок. Например, в межсезонье луч-
ший прирост массы дают мне 2 трени-
ровки в неделю. Когда же мне нужно на-
брать «рельеф», я перехожу к трехразо-
вым тренировкам, причем отдельные
мышцы, такие как пресс, искры и пред-
плечья, «качаю» дважды в день. При
этом я оставляю свои комплексы прак-
тически без изменений!
Деннис Тинерино:
- Перед соревнованиями я тренирую
каждую мышцу не реже трех раз в неде-
лю. Пресс, икры и предплечья я трени-
рую ежедневно - это необходимо для то-
го, чтобы обеспечить одинаковый уро-
вень «рельефа» этих мышц с остальными
мышечными группами. Еще в юности,
выступая в турнирах подростков, я заме-
тил, что состояние икр и пресса предоп-
ределяет судейскую оценку общего со-
стояния мускулатуры. С тех пор у меня
нет психологических проблем с этими
мышцами. Я тренирую их как основные
мышцы, не вступая в борьбу с собствен-
ной ленью, как это делают большинство
культуристов.
СУТОЧНЫЙ СПАЙТ
Джони Фуллер, Мистер Британия,
Мистер Интернэшнл, Мистер Юниверс:
— Когда в канун соревнований делаешь
все больше и больше подходов, то в кон-
це тренировки можно запросто потерять
сознание. Чтобы этого не случилось, я
делю тренировку на две части. Сначала
тренируюсь утром, а потом — во второй
половине дня, когда чувствую, что пол-
ностью восстановился. Во-первых, так
все мышцы «прокачиваются» одинаково
интенсивно, ну, а во-вторых, через два-
три месяца открывается «второе дыха-
ние». Организм мобилизует внутренние
резервы и появляется желание трениро-
ваться чаще - 3 раза в день. Почувство-
вав в себе такой сигнал, я, действитель-
но, перехожу к трехразовым трениров-
кам. И тренируюсь так до начала сорев-
нований!
Пит Гримковски:
- Меня не хватает на то, чтобы трени-
роваться дважды в день всю неделю.
Обычно я тренируюсь так всего три дня,
а потом три дня провожу одноразовые
тренировки. По понедельникам, средам
и пятницам утром я прорабатываю ик-
ры, грудь и спину, а вечером - пресс, бед-
ра и предплечья. По вторникам, четвер-
гам и субботам я тренирую икры, пресс,
дельты и руки.
К такой системе я пришел, когда обна-
ружил, что ежедневные двухразовые
тренировки дают мне хороший «рельеф»,
но снижают мышечные объемы. Моя
система дает мне достаточно времени на
восстановление, да и вообще оставляет
время на жизнь. Раньше подготовка к
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
43
соревнованиям превращалась для меня в
одну сплошную накачку, прерывавшую-
ся лишь на сон.
ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО
СОКРАЩЕНИЯ
Боер Ко:
- В течение 3-4 недель перед конкур-
сом я регулярно делаю изометрические
упражнения. Каждую позу я удерживаю
примерно 8-10 сек.
Фрэнк Зан:
- Последние 2-3 недели перед соревно-
ваниями я выполняю изометрические
упражнения. Продолжительность каж-
дого доходит до 60 сек. Это не только да-
ет отличный «рельеф», но и помогает
мне установить полный контроль созна-
ния над мускулатурой. В результате мне
легче управлять мышцами на подиуме.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Андреас Каллинг:
- За 3-4 недели перед турниром я са-
жусь на велосипед и наезжаю по 40 км
ежедневно. Такая аэробная нагрузка соз-
дает замечательный «рельеф».
Рой Ментнер:
- Поздно вечером я пробегаю до 6-10
км. Утром кручу педали велотренажера
ровно час, пока смотрю по телевизору
программу новостей. Если тренировоч-
ная нагрузка чрезмерна, то нервная сис-
тема перевозбуждается. Сон становится
беспокойным, вдобавок трудно бывает
уснуть. В этом случае я перехожу на
длительные прогулки пешком...
Дэнни Падилла:
- Примерно полтора месяца накануне
соревнования я в дополнение к трени-
ровкам езжу на велосипеде по 1,5-2 часа
или бегаю около часа. Чтобы не было
скучно, беру с собой приемник с наушни-
ками и слушаю музыку или новости. Я
Андреас Каллинг
Дэнни Падилла
44
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
не в восторге от этой утомительной рабо-
ты, но она совершенно необходима, если
хочешь добиться пиковой формы.
ПРЕДСОРЕВНОВАТЕАЬНАЯ ДИЕТА
Существует два вида предсоревнова-
тельной диеты: с пониженным содержа-
нием углеводов и пониженным содержа-
нием жиров. Низкоуглеводную диету
принято считать классической, однако
сегодня все больше культуристов, не же-
лая снижать напряжение тренировок,
предпочитают безжировое питание.
За короткое время с помощью низко-
калорийного рациона удается принципи-
ально изменить внешний вид мускулату-
ры, однако надо помнить, что скорость
индивидуальной реакции нельзя досто-
верно предсказать. Она зависит от био-
химии организма, которую предопреде-
ляет наследственность. Только экспери-
мент подскажет вам, какой вид предсо-
ревновательного питания является для
вас наиболее эффективным.
Даже в том случае, если вы выбрали
безжировую диету, за 4 дня до турнира
нужно резко ограничить прием углево-
дов. А затем «нагрузиться» ими либо ве-
чером, либо утром в канун конкурса.
Смысл такого приема заключается в
следующем. Каждый грамм углеводов
«связывает» не менее 4 граммов воды, а
это значит, что «рельеф» кажется не
столь глубоким. Сократив поступление
внутрь организма углеводов, вы избави-
тесь от лишней воды. Однако при этом
мышечные объемы чуть уменьшатся и
снизится их сосудистость. Причина в
том, что в условиях энергетического де-
фицита организм израсходовал запасы
гликогена в мышцах. Если вы съедите
не меньше 80-100 гг углеводов, напри-
мер, в виде сухофруктов, прямо перед
соревнованиями, то запасы гликогена
восполнятся. Мышцы восстановят объе-
мы и сосудистость. Что же касается во-
ды, то она вернется много позже. Таким
образом, в день состязаний вы будете
обладателем совершенно уникального
«рельефа»!
С помощью Принципа инстинктивной
тренировки вы должны эксперименталь-
ным путем определить, какие углеводы
и в каких количествах необходимо при-
нимать, чтобы результат был наиболее
впечатляющим. Мой опыт тренировки
чемпионов говорит о том, что прием бо-
лее 100 г углеводов приводит к быстрому
наполнению водой тканей и, наоборот,
сглаживает «рельеф».
После того, как вы определите наибо-
лее результативную диету, попробуйте
сочетать ее с разным графиком трениро-
вок, чтобы научиться достигать пика
формы к заданному дню. Надо сказать
что это целое искусство, и вам потребу-
ется не одна попытка, чтобы овладеть
им.
В конце-концов вы так научитесь уп-
равлять химией тела, что будете всякий
раз попадать в десятку.
ВНЕШНИЙ ВИД
Том Платц так сформулировал значе
ние внешнего вида:
- Судьи оценивают то, что ниже шеи
Тем не менее, если вы предстанете пере'
ними с прекрасными мышцами, но в та
ком виде, будто только что выпали и:
товарного вагона, у вас будет неплохо!
шанс на провал. Стильная прическа, ее
тественный загар и продуманный кро!
плавок — вот необходимые элементы тс
го внешнего вида соревнующегося куль
туриста, которые просто обязательны се
годня на подиуме.
К словам Тома мне остается добавить
что естественный загар, в самом деле
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
45
смотрится лучше всего. Что же касается
загара под кварцевыми лампами, то на
этот счет у меня самые противоречивые
данные. Во-первых, не всякая кожа при-
нимает искусственный загар, а во-вто-
рых, у медиков сложилось мнение, что
подобный загар провоцирует рак кожи.
Справедливости ради нужно сказать,
что есть данные, свидетельствующие о
том, что и загар под солнцем может
стать причиной рака кожи, особенно в
тех широтах, где ультрафиолетовые лу-
чи падают на кожу под прямым углом.
Так что особое внимание стоит уделить
гриму. Раньше культуристы старались
больше загорать, поскольку существова-
ли только разновидности грима с жел-
тым оттенком. Это, действительно, не
очень красиво. Культурист, покрывший
себя таким гримом выглядит так, слов-
но прокоптился в клубах никотина. По-
зже появился грим «Индийская земля»,
имеющий красноватый оттенок. Оказа-
лось, это именно то, что нужно. Грим на-
носят в два-три слоя, потом поверх вти-
рают масло. Поначалу кажется, что
грим покрыл тело неравномерно, но ког-
да кожа впитает масло, цвет становится
ровным. В итоге тело приобретает вы-
годный красновато-коричневый оттенок
и хорошо отражает свет.
Особый вопрос - волосы на теле. Куль-
туризм остается вне моды на эту псевдо-
мужественную черту мужской внешнос-
ти. Я не припомню случая, чтобы атлет
с густой растительностью, например, на
груди, завоевал хотя бы одно призовое
место.
Для удаления волос есть три метода.
Первый - это применение специального
крема-дипеллатория. Этим кремом вы по-
крываете волосы и через пару минут сти-
раете крем вместе с выпавшими волоса-
ми. У некоторых подобные кремы вызы-
вают раздражение кожи, поэтому они
прибегают ко второму способу — удале-
нию волос с помощью безопасной бритвы.
Такой способ несет в себе риск порезов,
поэтому я рекомендую способ под номе-
ром три - использование электрической
бритвы с особой насадкой. В наши дни
такая насадка уже не редкость и часто
она составляет с бритвой единое целое.
Купите такую бритву, и это решит все ва-
ши проблемы с растительностью на теле.
Огромное значение имеет выбор пла-
вок. Поразительно, но разный крой пла-
вок заставляет по-разному восприни-
мать мускулатуру культуриста! Да-да, та
сравнительно небольшая область нашего
тела, которую надлежит обтянуть плав-
ками, у каждого имеет индивидуальные
особенности. Если у вас т.н. «длинная»
талия, вам следует выбрать высокие
плавки. Если прекрасно развита нижняя
часть мускулатуры пресса и косые мыш-
цы живота, плавки должны быть, наобо-
рот, узкими. Чтобы понять, что нужно
именно вам, поэкспериментируйте с раз-
ными плавками. Обязательно привлеки-
те в помощники культуриста, который
вас видел в зале достаточно редко и не
успел привыкнуть к вашей внешности.
Взгляд такого человека будет особенно
важен, поскольку он отличается свежес-
тью и непредвзятостью. Вторым вашим
помощником должна стать женщина.
Пусть она ничего не смыслит в культу-
ризме, но ее мнение «красиво - не краси-
во» вы должны принять безоговорочно. У
женщин отличный вкус во всем, что ка-
сается мужской внешности, и она легко
замечает ненужные крайности, вроде
слишком узких или глубоких плавок.
Кстати, женщина сможет дать вам совет
относительно глубины бокового выреза
плавок. Чем выше такой вырез, тем бо-
лее длинными будут казаться ноги!
46
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Самир Банну
Вот несколько правил выбора плавок,
подтвержденных опытом нескольких по-
колений профессиональных культурис-
тов:
1. Выбирайте только однотонные плавки.
2. Плавки должны сидеть идеально, без
морщин и не оттопыриваться.
3. Цвет плавок должен гармонировать с
цветом кожи и волос. Темноволосым
спортсменам идут красные, голубые и
фиолетовые плавки. Белокурым и
слегка рыжеватым - темно-зеленые.
Коричневый цвет идет всем без ис-
ключения.
4. Оттенок любого цвета должен быть
глубоким. Светлые тона, особенно
близкие к белому, визуально расши-
ряют таз.
5. Классическими цветами в бодибил-
динге считаются черный и темно-си-
ний цвета. Остановите свой выбор на
таких плавках, если не нашли чего-то
подходящего среди других цветов.
6. Если ваша мать, подружка или сестра
умеют шить, попросите их скроить
вам плавки. Вполне возможно, что
среди готовых плавок вы не сможете
найти таких, которые идеально подхо-
дят вашей фигуре.
7. На соревнования берите с собой нес-
колько плавок. Одну пару вы обяза-
тельно испачкаете гримом во время
предварительного судейства. Запас-
ную пару вы оденете во время глав-
ных выступлений. Конечно, все судьи
хорошо понимают специфику нашего
вида спорта и вряд ли снизят вам
оценку за плавки, слегка испачкан
ные гримом. Но на бессознательном
уровне это обстоятельство может по
влиять на их отношение к вам, вед1
встречают, как известно, «по одежке».
ПОСЛЕДНИЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Наши мышцы на 70% состоят из воды
Воду содержит и кожа. Если за день-дв:
до выступлений ограничить поступле
ние в организм воды, «рельеф» замета
усилится. Вечером накануне выступле
ния можно даже принять несильное мо
чегонное средство на травах.
Никогда не пользуйтесь фармакологи
ческими мочегонными препаратами. Та
кие препараты нарушают электролиа
ные процессы в крови и приводят к сер
дечной аритмии. Быть может, это не та
и страшно, если лежишь на больнично!
койке, да к тому же не имеешь выбор
Но если ты напряженно тренируешьс:
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
47
переживаешь за исход соревнований и в
состоянии стресса ждешь результата, то
прием подобных лекарств может стать
последней каплей. Так случилось с ав-
стрийцем Хайнцем Сальмайером, много-
обещающим спортсменом, который умер
от сердечного приступа, вызванного мо-
чегонным препаратом, купленным им в
аптеке. Есть свидетельства того, что
прием мочегонных таблеток вызывает
массированные мышечные спазмы во
время позирования! Так что не испыты-
вайте судьбу и ограничьтесь простыми
травяными настоями.
Некоторые культуристы в канун сорев-
нований принимают слабительное. Од-
нажды я наблюдал прием слабительного
и видел, что живот, после очищения же-
лудочно-кишечного тракта, казался бо-
лее плоским, чем обычно. Однако я не
посоветую слабительное в качестве уни-
версального рецепта.
Для того, чтобы эффектно выглядеть
на сцене, нужно правильно намазаться
маслом. Некоторые культуристы нано-
сят на тело так много масла, что их те-
ла кажутся упакованными в блестящую
пластиковую оболочку. Когда такой
48
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
спортсмен выходит под мощный свет
сцены, его мышцы вопреки его собствен-
ным расчетам выглядят плоскими.
Я рекомендую еще до соревнований по-
пробовать несколько раз покрыть себя
гримом и определить то количество мас-
ла, которое оптимально для вашего те-
лосложения.
Далее, крайне важно за несколько ми-
нут до выхода на сцену дополнительно
«подкачать» мышцы. Для этого нужно
проделать упражнения с малым весом в
большом количестве повторений. Или
повторить свою программу позирования
не менее 2-3 раз, акцентируя моменты
изометрического напряжения.
И наконец на сцене вам необходимо
принять уверенный вид. Это нелегко, но
если вы воспользуетесь советами Тома
Платца, которые он дает в пятой главе,
вы получите мощный козырь в соревно-
вании со своими соперниками.
Неуверенность, напряжение на сцене,
неестественное поведение — все это не-
терпимо в культуристе. Подобные качес-
тва нужно беспощадно выжигать в себе.
Так уж устроено: культурист на поди-
уме - это больше, чем спортсмен. Это че-
ловек сцены, освещенный светом юпите-
ров. Это актер, которому приходится ис-
полнять наиболее сложную роль - роль
самого себя. По своему амплуа это роль
героя. Она под силу только тому, кто в
самом деле является таковым.
ВЫВОДЫ
Итак, что же необходимо культуристу,
чтобы победить?
1. Увеличить общую интенсивность
тренировок;
2. Соблюдать предсоревновательную
диету;
3. Научиться эффектно позировать;
4. Правильно подобрать плавки;
5. Сбрить волосы на теле;
6. Сократить прием жидкости перед
соревнованиями;
7. Правильно нанести грим;
8. Перед выходом на подиум дополни-
тельно «подкачать» мышцы;
9. На сцене держаться с уверенностью
будущего победителя.
Если вы возьмете за труд пунктуаль-
но выполнить все эти, в общем-то, прос-
тые правила, вы обязательно выиграете!
5
Секреты чемпионов
Любители, начав заниматься бодибил-
дингом, обычно даже и не покушаются на
успех «звезд». Им кажется, что професси-
оналы тренируются по каким-то засекре-
ченным методикам.
Конечно, у профессионалов есть свои
особые приемы, которые без преувеличе-
ния можно назвать секретами мастерства.
Однако эти секреты доступны каждому.
Бодибилдинг - это не тот вид спорта, где
элитарные достижения являются уделом
избранных одиночек, окруженных много-
численным штатом персональных мето-
дистов, медиков, фармакологов, масса-
жистов и психологов. Вы вполне можете
стать чемпионом, самоотверженно «кача-
ясь» где-нибудь в провинции. Все, что вам
нужно, так это достаточное количество
извилин, чтобы постичь методические
принципы моей системы.
Не спешите скептически улыбаться. По-
верьте, если бы каждый из многомилли-
онной армии культуристов, кто взялся бы
точно исполнить мои советы, выслал мне
хотя бы по доллару, этих денег мне не
хватило бы внучке на шоколадку. Да-да,
среди любителей бодибилдинга не так уж
много людей с характером, способных на
последовательные усилия. В этом-то и
есть главная причина немногочисленнос-
ти «звезд».
Впрочем, то же самое можно сказать о
любом другом виде спорта. Личности,
умеющие, ни на что не отвлекаясь, взби-
раться ступень за ступенью к поставлен-
ной цели, всегда в дефиците.
Потому-то я не советую вам заниматься
поиском каких-то особенно чудодействен-
ных методик. Самая большая трудность,
встречающаяся на пути культуриста, зак-
лючается не в том, чтобы отыскать эф-
фективную методику, а в том, чтобы сле-
довать ей.
Я заранее знаю, что девять из десяти
моих читателей, прочитав эту главу со
столь многообещающим названием, вос-
кликнут: все это я уже знаю! Пусть так,
но вы попробуйте выжать из этой инфор-
мации столько, сколько сумели выжать
«звезды»!
Не сомневаюсь, тогда вы сами станете
«звездой»!
49
50
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Свободное время Майк Ментцер посвящает
изучению чужого опыта
ПОЗНАТЬ САМОГО СЕБЯ
Самым важным профессиональным
приемом в бодибилдинге является позна-
ние самого себя. Каждый чемпион глубо-
ко изучил индивидуальные реакции свое-
го тела на разные упражнения, разные
факторы питания и восстановления.
Вот что говорит по этому поводу трех-
кратный «Мистер Олимпия» Фрэнк Зан:
«Мое тело - живая лаборатория. Здесь я
ставлю эксперименты и анализирую ре-
зультаты. В итоге я прихожу к новым для
себя выводам. Опираясь на них, я вношу
изменения в свои тренировки».
Конечная цель подобной и, надо заме-
тить, непростой работы состоит в том,
чтобы отыскать для себя самый эффек-
тивный способ «накачки».
Не каждый культурист способен под-
няться до понимания данной проблемы.
Многие любители готовы месяцами слепо
следовать одной и той же методике толь-
ко потому, что как, мол, сказал Арнольд,
эта методика дала ему неплохие результа-
ты. Между тем каждый организм на одну
и ту же нагрузку реагирует по-своему. Ну-
жен каждодневный, ни на минуту не пре-
кращающийся поиск, чтобы найти мето-
дику, которая обеспечит подлинный
«прогресс».
Иначе говоря, вы обязаны постоянно
экспериментировать. А как раз это по-
тенциальные чемпионы нередко упуска-
ют ИЗ вида. Узнав, как «качает» руки Фер-
риго, они готовы броситься его копиро-
вать.
Правильным будет сначала ИСПЫ-
ТАТЬ на себе методику Ферриго.
Если через 2-3 недели вы не ощутите
значительных результатов, попробуйте
внести в комплекс разумные коррективы.
Например, сократите количество повторе-
ний там, где как вы чувствуете, оно чрез-
мерно. Вместо штанги с прямым грифом,
возьмите штангу с изогнутым грифом. По-
пробуйте изменить вес снарядов или по-
следовательность упражнений. Экспери-
ментируйте так, как вам подсказывает
ваша интуиция и опыт, но не спешите от-
брасывать саму методику. Как-никак она
принадлежит одному из величайших ав-
торитетов: он вряд ли ошибается.
Если еще через 2-3 недели вы убедитесь
в том, что и теперь вы не получаете от
методики серьезных результатов, значит
она не подходит вам в силу каких-то ге-
нетических отличий. Только тогда имеет
смысл приступить к чему-то новому
Кстати, не нужно думать, что вы попрос-
ту перечеркнули полтора-два месяца
своей спортивной биографии. Нет, вы обо-
гатили себя ценнейшим опытом: отрица-
тельный результат - это тоже РЕЗУЛЬ
ТАТ. Количество рано ли поздно перехо
дит в качество: вы получите абсолютнук
власть над телом благодаря знанию ег«
мельчайших реакций! Такой блистатель-
ный момент в судьбе переживает каждый
культурист, идущий дорогой эксперимен
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
51
тов. Поневоле вспоминается афоризм
древних: опыт выше знания. Так что спе-
шите увеличить свой собственный опыт
тренировок по самым разным методикам!
Самая благодатная почва для экспери-
ментов - предсоревновательная подготов-
ка. Боеру Ко достаточно слегка оттянуть
кожу у себя на боку, чтобы заявить: «Еще
два дня тренировок и диеты по 1800 кало-
рий в сутки, и я приду в пиковую форму».
Знание, подобное этому, приходит не
вдруг. Нужно пройти через много конкур-
сов, каждый раз ужесточая тренировки и
меняя питание. И только тогда вы нако-
нец постигнете свою идеальную методику
пиковой формы. Но даже тогда вам не
придется прекратить экспериментирова-
ние. Вы будете становиться старше и
старше, а значит и методика будет нуж-
датся в возрастной корректировке. Так
что экспериментируйте без конца. Это
первое условие упеха.
ПСИХИКА
Второе условие успеха - особый уклад
психики. «Если вы научитесь управлять
огромным потенциалом своего мозга, —
говорит Том Платц, - вы овладеете самой
мощной силой, которая превосходит силу
мышц хотя бы потому, что способна уп-
равлять ею». С этими словами нельзя не
согласиться. Известны примеры того, как
в состоянии психического напряжения
люди совершали подвиги силы, перед ко-
торыми бледнеют мифические подвиги
Геракла. Когда-то я взялся коллекциони-
ровать подобные случаи и даже начал их
публиковать на страницах своего журна-
ла. Наиболее меня поразила история о
японке, которая подняла грузовой автомо-
биль, чтобы освободить ноги своего ма-
ленького сына, придавленные огромным
колесом во время несчастного случая.
Итак, прежде чем отправиться в путь за
«Звезды» не упустят случая пообщаться с
начинающими. На тех и других это действует
вдохновляюще.
мышечным совершенством, необходимо
сделать несколько начальных шагов к ов-
ладению своими психическими возможнос-
тями. С самого начала вы должны запрог-
раммировать свой мозг точно также как
программируют компьютер. Вы знаете, что
кибернетика фантастически расширила
горизонты человека. То же произойдет с
вами на почве бодибилдинга, если вы пра-
вильно запрограммируете свой мозг. Речь
52
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
не идет о «зомбировании» психики. Вы все-
го лишь должны научить свой мозг осо-
бым правилам мышления, которые станут
своего рода фильтром, пропускающим к
вам только нужную информацию.
Начнем с того, что любить бодибилдинг
мало. Вы должны ему ВЕРИТЬ. Верить в
абсолютную достижимость любых целей
на поприще «накачки». Эта вера придет к
вам только тогда, когда вы поймете, что
ваше сознание и есть главная движущая
сила бодибилдинга. Если вы не будете ве-
рить в то, что в этом спорте все зависит
от вашего желания изменить свое тело,
вы не сможете его изменить!
Не удержусь, чтобы еще раз не проци-
тировать Тома Платца:
«Любитель НАДЕЕТСЯ на успех. Про-
фессионал ВЕРИТ в него. И в этом вся
разница.
Надежда предполагает сомнения. Вера,
наоборот, исключает их. Вот почему куль-
турист должен истово и безрассудно ВЕ-
РИТЬ. Вера культуриста - это его воля!»
Пример Арнольда наглядно показывает,
что может сделать с человеком настоя-
щая вера. Он приехал в Штаты в 1968 го-
ду, чтобы тренироваться у меня. Он знал,
что Америка - это страна великих воз-
можностей для энергичной и предприим-
чивой личности. Он не впускал в свою ду-
шу никакие сомнения и страхи и в итоге,
что называется, заработал свой миллион.
Со стороны карьера Арнольда, возможно,
выглядит феноменально. Однако я убеж-
ден, что подобных высот добьетесь и вы,
если изберете ту же жизненную страте-
гию: будете верить в успех.
Слово Тому Платцу: «Я чувстую себя
почти пророком, когда на своих семинарах
рассказываю слушателям о колоссальном
потенциале их собственного сознания. В
самом деле, это не что иное как разновид-
ность божественного откровения: чтобы
Том Платц - апологет ментального подхода
стать суперменом, нужно всего лишь от-
бросить неуверенность в осуществимости
своих целей, которая подспудно отягоща-
ет душу каждого из нас, и заменить ее ВЕ-
РОЙ! Я прилагаю все свои силы, чтобы по-
мочь молодым культуристам обрести в се-
бе непостижимый дар положительного
взгляда на жизнь, который приходит с ве-
рой в грядущий успех!..»
Как заставить себя поверить?
Поскольку вера - это прерогатива под-
сознания, аппелировать придется прежде,1
всего к нему. Ваша задача заключается в
том, чтобы запрограммировать ваше под-|
сознание с помощью исключительно дей-
ственных приемов самогипноза. Сеансы
такого гипноза должны проходить в ка-
нун ночного сна, когда утомленная психи-
ка наиболее чувствительна к самоприка-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
53
зам. Каждый такой сеанс должен длить-
ся не менее 15-20 минут.
Лежа в кровати, прикажите себе рас-
слабиться. Сделайте это короткой и жес-
ткой формулой! Успокойте дыхание и про-
контролируйте мысленным взглядом со-
стояние каждой мышцы. Мускулатура
должна быть полностью расслаблена. Ре-
лаксация мышц открывает путь мыслен-
ным командам прямо в мозг, минуя кон-
трольные центры сознания. Вот почему
гипнотизеры сначала погружают пациен-
тов в сон.
Итак, лежа неподвижно на спине с зак-
рытыми глазами, попытайтесь предста-
вить себя таким, каким вы хотели бы се-
бя видеть в зените славы. Приготовьтесь
к тому, что сразу это у вас не выйдет. Кар-
тинка поначалу будет неустойчивой и не-
резкой. Тем не менее снова и снова пы-
тайтесь сделать зрительный образ все бо-
лее живым. Представьте каждую мышцу
на своем теле, каждую вену...
Проделывайте такое упражнение каж-
дый вечер. Пройдет несколько месяцев, и
однажды ваш идеальный образ вдруг ста-
нет потрясающе реальным, словно чья-то
рука навела изображение на резкость. С
этого момента в вашей спортивной карье-
ре начнется новый этап. Ваше подсозна-
ние усвоило новый образ и теперь начнет
«подтягивать» состояние вашей мускула-
туры до желаемого идеала! Вы почувству-
ете на тренироваках то, что культуристы
всего мира называют одним емким сло-
вом «прёт»!
Ключ к эффективной «визуализации», а
именно так называется этот прием, ле-
жит в его регулярности. Вы должны зани-
маться самогипнозом регулярно, как, на-
пример, чисткой зубов, на протяжении
всех лет занятий бодибилдингом.
Следующий более сложный этап визуа-
лизации состоит в моделировании буду-
щей тренировки в том объеме интенсив-
ности, который представляет собой око-
лопредельный уровень.
Вы, конечно же, замечали, что трени-
ровки проходят у вас по-разному: какая-
то лучше, какая-то хуже. Экстремальный
результат, понятно, обеспечивает неук-
лонный рост интенсивности, который,
практически, недоступен из-за колебаний
нервно-психического тонуса. Моделируя
будущую тренировку с желаемыми веса-
ми, количеством повторений и подходов,
культурист со временем овладевает уди-
вительной способностью программировать
будущую интенсивность со стопроцентной
гарантией!
54
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Еще более трудный этап - это модели-
рование успешного выступления на состя-
заниях. Не буду углубляться в мистичес-
кие дебри, но многие культуристы, овла-
девшие этим методом, подозрительно час-
то выигрывают.
Впрочем, начать вы должны именно с
первого этапа. Он даст вам необходимый
опыт, который поможет определить наи-
более эффективные индивидуальные при-
емы психотреннинга в будущем.
Процесс развития психологических спо-
собностей в бодибилдинге - это что-то
вроде строительства большого дома из
кирпича. Как ни стараются каменщики,
но здание поднимается медленно. Прой-
дет по крайней мере два-три года, преж-
де чем ваша психика станет стимулирую-
щим фактором мышечного роста. Впро-
чем, в сроках ли дело? Главное в том, что
такое вообще возможно. Представьте, вы
покоряете и подчиняете себе самую мощ-
ную силу в бодибилдинге. Чего еще же-
лать?
РЕГУЛЯРНОСТЬ
Тренировки нельзя пропускать, - гово-
рит Билл Перл. Он считает регулярность
занятий одним из главных «секретов» про-
фессионального бодибилдинга. Сам Билл,
начав с нуля, тренировался два года,
прежде чем выиграл титул «Мистер Аме-
рика». Это поразительно, поскольку по
моим расчетам, чтобы подняться на эту
ступень, нужно настойчиво тренировать-
ся не меньше 5-8 лет!
Принцип регулярности вовсе не означа-
ет, что вы должны тренироваться на из-
нос, игнорируя потребность в отдыхе. Нет,
отдыхать от тренировок нужно, однако
любой перерыв в занятиях не должен вы-
ходить за рамки тактического приема.
Например, вы можете передохнуть неде-
лю-полторы после цикла особенно тяже-
лу Ферриго
лых тренировок или сократить количе
ство занятий до одного в неделю, если
чувствуете приближение перетренирован
ности. Однако вы никогда не должны
прерывать занятия бодибилдингом на не
определенное время, чтобы когда-нибудь
потом, позже снова взяться за «качку»
Это не профессионально!
Представьте, два альпиниста борются а
право первым покорить горную вершину
Они отчаянно карабкаются по отвесньп
склонам, и вдруг один из них останавлива
ется и начинает спускаться вниз, посколь
ку ему пришла в голову мысль повеселить
ся на местной дискотеке. При этом он уве
ряет болельщиков, что сумеет продолжит!
состязание и не обманет их надежд, ^ti
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
55
бы вы сказали о таком спортсмене? Конеч-
но, вы бы посчитали, что он сошел с ума!
Такого же мнения я придерживаюсь о
культуристах, которые тренируются эпи-
зодически. Только последовательные и
постоянные тренировки могут принести
успех!
Чтобы начать побеждать на региональ-
ных конкурсах, вам понадобится от 3 до 5
лет регулярных тренировок. Чтобы стать
призером на турнире национального мас-
Боер Ко
штаба - 5-8 лет. Титул «Олимпии» поко-
рится вам не ранее 10-15 лет напряженной
и регулярной «качки».
ГОВОРЯТ ЧЕМПИОНЫ
Я опросил 18 наиболее выдающихся
«звезд» бодибилдинга, чтобы узнать, что
они думают по поводу т.н. «секретов». Вот
что они ответили.
Лу Ферриго, Мистер Америка, Мистер
Интернэшнл, двухкратный Мистер Юни-
верс: Начинающие нередко делают всю
ставку на стероиды. Это полная глупость.
Лучший культурист не тот, кто съел боль-
ше таблеток. Лучший - тот, кто лучше ос-
тальных разбирается в тонкостях «накач-
ки» и питания, кто больше других трени-
руется. Стероиды сами по себе не способ-
ны создать культуристу ни ударных про-
порций, ни отличного «рельефа». В конеч-
ном счете победу одерживает тот, кто
сильнее «зациклен» на «качке», кто сде-
лал ее целью и смыслом жизни...
Боер Ко, Мистер Америка, четырех-
кратный Мистер Юниверс, чемпион мира
среди профессионалов, победитель «Гран-
при»: О каких секретах можно говорить,
когда новичок только-только взялся за
Майк Ментцер
56
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
штангу? Новичок должен работать до
седьмого пота, вот и весь секрет! Если он
выдержал проверку на прочность и не
бросил бодибилдинг через несколько ме-
сяцев занятий, то здесь в первую очередь
можно посоветовать ментальный тренинг.
Нужно регулярно заниматься самогипно-
зом, чтобы выжечь из подсознания неуве-
ренность в себе. Научиться переносить
тяжелейшие тренировки не проще, чем
йогу научиться ходить по битому стеклу.
И в том, и в другом случае требуется мощ-
ный психотренинг!
Крис Дикерсон, Мистер Америка,
Мистер Олимпия, I двухкратный Мистер
Юниверс, многократный чемпион профес-
сиональных конкурсов, проводимых
ИФББ: Секреты? Это очень сложный воп-
рос. Я, конечно, могу перечислить такие
Пэт Нив
тривиальные достоинства как настойчи-
вость, знание методики тренировок и пи-
тания, высокий уровень мотивации, зда-
ние реакций своего тела и т.п. Однако ты-
сячи культуристов сочетают в себе все эти
качества и тем не менее не становятся
чемпионами. По-моему, после 3-4 лет тре-
нировок ключевым фактором становится
понимание принципов мышечного совер-
шенства и стремление воплотить их в
своей мускулатуре. Если после стольких
лет тренировок культурист не может по-
нять, зачем нужно работать над сочлене-
нием грудных мышц и передних пучков
дельт, то ему вряд ли суждено достигнуть
каких-либо высот. Иначе говоря, главным
секретом успеха я считаю особую трени-
ровочную стратегию, которая направлена
на перманентное выискивание у себя сла-
бых мест и их выправление. Чтобы побе-
дить, опытный атлет должен думать
только о своих недостатках и о том, как
их исправить...
Майк Ментцер, Мистер Америка, Мис-
тер Северная Америка, Мистер Юниверс,
победитель «Гран-при» среди профессио-
налов: На мой взгляд, успех сопутствует
культуристам, которые испытывают внут-
ренний интерес к таким дисциплинам
как физиология, кинезиология, анатомия,
диетология, биохимия и т.д. Соединив
знания с опытом самонаблюдений, такие
спортсмены достигают очень высоких ре-
зультатов, поскольку хорошо понимают и
чувствуют свое тело...
Сигеру Сугита, Мистер Япония, Мис-
тер Юниверс, Мистер Интернэшнл: Для
меня бодибилдинг — это искусство. Я полу-
чаю огромное удовлетворение, улучшая
свое телосложение. Такая работа сродни
работе художника. Как всякий художник,
стремящийся к совершенству, я в первую
очередь озабочен своими слабыми места-
ми. В этом смысле главным секретом бо-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
57
дибилдинга я считаю принцип приорите-
та. В итоге вы исправляете все свои изъя-
ны, а это как раз именно то, что нужно,
чтобы одержать победу на конкурсе.
Пэт Нив, Мистер США, рекордсмен-
пауэрлифтер: Раньше я думал, что какие-
то секреты в культуризме есть. Но чем
дольше я тренировался, тем крепче стано-
вилось мое убеждение в том, что никаких
секретов нет. Нужно использовать прин-
цип инстинктивной тренировки и всего
лишь выяснить, что на тебя действует, а
что бесполезно.
Франко Коломбо, Мистер Мир, Мис-
тер Юниверс, двухкратный Мистер Олим-
пия, рекордсмен-пау эр лифтер: Главный
секрет состоит в том, чтобы научиться
тренироваться и питаться правильно. Кто
из культуристов сверяет выполнение уп-
ражений по учебникам? Кто считает ка-
лории своего рациона? Кто тренируется
регулярно?
Арнольд Шварценеггер, Мистер Юни-
верс, Мистер Интернэшнл, семикратный
Мистер Олимпия: Главный секрет боди-
билдинга заключается в том, чтобы счи-
тать его спортом, а не разновидностью до-
суга. Когда вы занимаетесь спортом и го-
товитесь к состязаниям, вам ясно, что
тренироваться нужно самоотверженно и
фанатично. Вам ясно, что всякое отступ-
ление от жестокого режима тренировок и
питания губительно. Те же принципы не-
обходимо распространить на бодибилдинг.
58
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Самир Банну
Многие из культуристов попросту не по-
нимают, что они занимаются спортом, а
не вязанием на спицах.
Том Платц, Мистер Юниверс: Я убеж-
ден, что самое мощное оружие в бодибил-
динге - психика. Как известно, один ус-
пех порождает другой. Промоделируйте
рост мышц методом самогипноза, и вы
получите реальное увеличение мышеч-
ных объемов!
Ожидая неудачу, человек ее и получает
— это правило, из которого нет исключе-
ний.
Самир Банну, Мистер Мир, Мистер
Юниверс: Я ничего не знаю в жизни луч-
ше бодибилдинга! Потому я готов трени-
роваться часами, не чувствуя усталости.
Все, что связано с бодибилдингом, окра-
шено для меня в радостные оптимисти-
ческие тона. Я получаю удовольствие да-
же от приготовления пищи, когда знаю,
что это нужно, чтобы улучшить форму...
Бертиль Фокс, Мистер Британия, Мис-
тер Мир, Мистер Юниверс: По-моему,
ключ к высоким достижениям в бодибил-
динге - высокий уровень мотивации.
Каждый из нас увлекается многими ве-
щами, однако насколько силен бывает ин-
терес? Если ваш интерес к тренировкам
не угаснет и после 10 лет тренировок, вы
обязательно станете чемпионом. Многие
дети, увидев по телевизору Уимблдонским
турнир, просят родителей купить им ра-
кетку. Однако через пару недель они заб-
расывают ракетку в дальний угол и забы-
вают про теннис до следующего Уимблдо-
на. Точно так же дело обстоит и с боди-
билдингом. Здесь многим недостаёт имен-
но искреннего интереса.
Альберт Беклес, Мистер Юниверс, по-
бедитель «Гран-при», многократный побе-
дитель профессиональных конкурсов
ИФББ: У меня еще в юности была такая
формула - чем больше и дольше трениру-
ешься, тем больше у тебя шансов на ус-
пех. И такая формула оказалась для ме-
ня решающей.
Рой Ментцер, Мистер США, Мистер
Майк Ментцер
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
59
Америка: На неудачу обречены те куль-
туристы, которые думают, что смогут по-
корить весь мир на первом же турнире.
Но чудеса случаются редко. Чаще культу-
ристу приходится пережить не одно жес-
токое разочарование, прежде чем он прос-
лавится. Здесь-то и нужна огромная вера
в себя и свой успех. Представьте, вы
только что проиграли, а вам снова нужно
включаться в тяжелейшую гонку межсе-
зонья!
Фрэнк Зан, Мистер Америка, Мистер
Мир, Мистер Юниверс, трехкратный Мис-
тер Олимпия: Если и есть в бодибилдин-
ге секрет, так это способность объективно
оценить свое тело и понять его недостат-
ки. Мелочей тут не может быть. Дальше
нужно работать над симметрией и про-
порциями. Новичкам я советую больше
читать научной и методической литера-
туры. Невежды никогда не становятся по-
бедителями!
Чак Симпс, Мистер Америка, Мистер
Мир, Мистер Юниверс: Моим секретом бы-
ла целеустремленность. Я заранее плани-
ровал победу и потом год работал с пре-
дельным напряжением ради одного дня
соревнований. Все в течение этого года
планировалось ради победы — тренировки,
питание, отдых и восстановление, позиро-
вание, сеансы загара, и т.д. Я всегда был
готов пожертвовать ради бодибилдинга
другими удовольствиями.
Андреас Каллинг, Мистер Интер-
нэшнл: Вот уже несколько десятилетий я
стараюсь не пропускать ни одной плано-
вой тренировки. Если обстоятельства
складываются так, что тренировка ис-
ключается, я тренируюсь хотя бы 15-20
минут, испльзуя метод статического на-
пряжения. Когда я нахожусь в спортза-
ле, я сосредоточен на «железе» стопроцен-
тно, но за стенами зала я даже избегаю
слова «бодибилдинг» в разговорах. Я счи-
Рой Каллендер
таю, что только так можно избежать
опасного психического крена, который
чувствуется во многих культуристах-про-
фессионалах.
Ларри Скотт, Мистер Америка, Мистер
Юниверс, двухкратный Мистер Олимпия:
Моя мускулатура никогда не росла как на
дрожжах. В связи с этим мне пришлось
много экспериментировать в поисках эф-
фективных методик. В конце-концов я по-
нял, что причина кроется в питании. Ге-
нетические особенности обменных процес-
сов в моем организме тормозили рост
60
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
мышц. Я начал эксперименты и в конце-
концов обнаружил, что в моем ежеднев-
ном рационе должно быть много молоч-
ных продуктов. Что же касается белко-
вых добавок, то и они должны быть на ос-
нове молока, а не, скажем, сои. В связи с
этим я хочу посоветовать всем культурис-
там: подчеркнуто внимательно относи-
тесь к питанию. Если вы заметили замед-
ление мышечного роста, ищите причину в
питании. И не забудьте, что пищеварение
каждого из нас сугубо индивидуально,
ищите свою собственную программу пита-
ния, которая бы наиболее полно отвечала
вашим потребностям.
Деннис Тинерино, Мистер США,
Ричард Болдуин
Денни Падилла
Мистер Америка, Мистер Мир, Мисте]
Юниверс: Многие из профессионалов пре
возносят генетический фактор. Завоева,
титул, они любят подчеркнуть в интер
вью, что, мол, природа наделила их осо
бенной наследственностью. По-моему, s
этим ничего не стоит, кроме желания по
казаться каким-то исключительным, и
похожим на других. На деле же исходна!
генетика мало что значит, поскольку фи
зиология человеческого оранизма обла
дает исключительной пластичность!
Напряженные тренировки, продолжав
щиеся по многу лет, способны вскрыт
такие резервы организма, о которых и
и не подозреваем в себе. Все зависит о
нашей силы воли и фанатизма! Я знаю
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
61
Стив Девис
бодибилдинге только одно ограничение.
Оно связано с интеллектом. Культурист
должен иметь достаточно сообразитель-
ности, чтобы понять базовые методы
«качки», разбираться в питании и мето-
дах восстановления.
62
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Ларри Скотт
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если попытаться кратко суммиро-
вать высказывания чемпионов, то
окончательный вывод прозвучит так:
бодибилдинг нужно преданно любить.
Пусть это и покажется кому-то чрез-
мерно патетическим, но только ис-
кренняя любовь к этому виду спорта
приводит культуриста к успеху. В са-
мом деле, откуда у «звезд» такая без-
граничная увлеченность тренировка-
ми? Откуда они черпают свою потряса-
ющую энергию и энтузиазм? Откуда в
них берется поразительная по глубине
интуиция, позволяющая им точно ори
ентироваться во всем, что касается
культуризма? Для меня ответ очеви
ден: они влюблены в бодибилдинг ш
уши!
Если и в вашей душе живет то ж
чувство, будьте уверены: вы сумеете
победить!
Часть II
Программы тренировок
6
Пресс
Универсальный закон человеческого
восприятия гласит: оценку любого физи-
ческого объекта глаз начинает с его ви-
зуального центра. Вот почему когда
культурист выходит на подиум, взгляды
судей упираются в его пресс. Пресс - это
середина фигуры, своего рода, отправная
точка, от которой глаза судей начинают
путешествие вверх, к плечевому поясу, и
вниз, к икрам. Именно пресс предопреде-
ляет первое, самое главное и во многом,
бессознательное, впечатление. Если
судья не видит у конкурсанта узкой, мус-
кулистой талии, он сразу же вычеркива-
ет его из списка серьезных претендентов.
Начнем с того, что мужская конститу-
ция имеет одну, принципиальную с точ-
ки зрения бодибилдинга, особенность:
излишки жира откладываются на живо-
те, а не на бедрах или ягодицах, как на-
пример, у женщин. Это значит, что у
культуриста, завершающего межсезон-
ную подготовку, когда он пытался пре-
дельно раскормить себя, пресс покрыт
особенно толстым слоем жировых отло-
жений. Часто случается так, что потом
культуристу уже не хватает времени,
чтобы расплавить этот жир, и он сорев-
нуется с заплывшей талией.
Чтобы этого не случилось с вами, уве-
личивайте общий вес тела в межсезонье
не более, чем на 3,5-4 кг. Если вы не зас-
тупите за эту грань, вам не придется
прибегать к жестким предсоревнова-
тельным диетам, имеющим, как извес-
тно, неприятную оборотную сторону: па-
дение мышечных объемов. Каких-нибудь
десять-пятнадцать лет назад плоского
живота было достаточно, чтобы зарабо-
тать на подиуме хорошие баллы. Однако
сегодня от культуриста ждут много
большего. Мышцы брюшного пресса дол-
жны поражать своей гипертрофией.
Таким образом, чтобы продемонстри-
ровать судьям и публике в зале впечат-
ляющий брюшной пресс, вы должны
контролировать увеличение веса тела в
межсезонье и напряженно тренировать
мышцы живота.
АНАТОМИЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Если вы возьметесь за труд изучить
строение мышц пресса по анатомическо-
65
66
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
му атласу, вы будете удивлены тем, на-
сколько оно сложно. Здесь и прямые
мышцы живота, и наружные косые, и
межреберные, и передние зубчатые
мышцы.
Большинство культуристов понимают
задачу «накачки» пресса весьма прими-
тивно и тысячами делают подъемы ту-
ловища, считая это упражнение наибо-
лее эффективным. На самом деле, при
подъеме туловища из горизонтального
положения работают только прямые
мышцы и то лишь в первой трети ам-
плитуды упражнения. Далее туловище
поднимают мышцы бедра, поясничные и
подвздошно-поясничные мышцы.
Наружные косые мышцы состоят из
трех мышечных слоев: внутренние ко-
сые, поперечные косые и наружные
мышцы. Вектор силы каждого слоя име-
ет свое направление. Общими усилиями
они наклоняют туловище в стороны и
поворачивают его вокруг своей оси.
В отличие от прямых мышц живота
косые мышцы очень быстро откликают-
ся на упражнения с большим весом л
малым количеством повторений. Они
становятся массивными и делают талии
чрезмерно широкой. Вот почему трениро-
вать эти мышцы нужно исключительно
малыми весами, делая в подходе не
меньше 50-70 повторений.
Косвенная нагрузка при поворотах ту-
ловища ложится на межреберные мыш-
цы. Эта мышечная группа будет особен-
но продуктивно работать при подъеме
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
67
туловища из горизонтального положения
с поворотом. Поскольку основная фун-
кция межреберных мышц заключается в
обеспечении выдоха и сближении ребер,
данное упражнение следует выполнять,
предварительно сильно выдохнув.
Передние зубчатые мышцы прямое
воздействие испытывают всего лишь в
следующем упражнении. Вы становитесь
на колени и беретесь руками за ручку
блока у себя над головой. Чуть согнув
локти, вы прямыми руками пытаетесь
«дожать» ручку блока к полу. Понятно,
что делать это вам приходится силой на-
клоняемого к полу туловища. В таком
наклоне передние зубчатые мышцы ра-
ботают с максимальной нагрузкой.
Итак, даже самое поверхностное опи-
сание мышц пресса приводит к выводу о
том, что комплекс на пресс должен
включать разнообразные упражнения.
Лишний раз убедиться в правильности
такого вывода вы сможете, ознакомив-
шись с комплексами чемпионов, которые
я приведу дальше в этой главе. Как пра-
вило, чемпионы «качают» пресс ком-
плексом из 4-6 отдельных упражнений.
щественно на верхнюю треть прямых
мышц живота.
Способ выполнения. Ложитесь на
спину и зафиксируйте ступни ног. Коле-
ни согните, чтобы исключить нагрузку
на поясницу. Если вы будете пытаться
выполнить подъемы туловища с прямы-
ми коленями, вы обязательно травмиру-
ете поясницу!
Руки соедините за головой, сцепив
пальцы. Из исходного положения начи-
найте поднимать туловище. Сначала
оторвите от пола плечи, потом верхнюю
часть спины, среднюю часть и наконец
поясницу. Следите за тем, чтобы в рабо-
ту не включились мышцы бедра! Подни-
майте туловище до тех пор, пока оно не
примет строго вертикального положе-
ния. Теперь изо всех сил скруглите спи-
ну, пытаясь приблить плечи к тазу!
Выполните все движения в обратном
порядке и вернитесь в исходное состоя-
ние.
Варианты. Вы можете усложнить уп-
ражнение, воспользовавшись специаль-
ной скамьей, наклон которой можно ре-
гулировать. Подняв тот край, где нахо-
УПРАЖНЕНИЯ ЧЕМПИОНОВ
В этом разделе я расскажу о 9 наибо-
лее эффективных упражнениях для
мышц живота, которые практиковали
все «звезды» ИФБВ, когда-либо трениро-
вавшиеся под моим началом. С учетом
модификаций данных упражнений, так-
же освещаемых в данной главе, у вас по-
сле ее прочтения в арсенале будет при-
мерно 20 движений. Методом экспери-
мента вы сможете отыскать среди них 4-
6 самых результативных и составить из
них, действительно, «ударный» комплекс.
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА
Основное воздействие. Данное базо-
вое упражнение воздействует преиму-
Подъем туловища
68
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
дятся ваши ноги, вы усилите нагрузку
на верхнюю треть прямых мышц.
Рано или поздно ваш собственный вес
окажется недостаточным для полноцен-
ной «прокачки» пресса. Тогда вы дол-
жны взять в руки диски от штанги и де-
лать подъемы, удерживая их за головой.
По мере роста квалификации вам следу-
ет дополнить подъемы туловища пооче-
редными поворотами то в одну, то в дру-
гую сторону. Это заставит работать вместе
с прямыми и межреберные мышцы.
Примечания. Наиболее распростра-
ненная ошибка в описанном упражне-
нии и его разновидностях - резкий ры-
вок туловища в самом начале движения.
Подъем туловища, наоборот, необходимо
делать подчеркнуто медленно.
Другая ошибка — это отрыв от пола
всего туловища целиком, тогда как его
нужно приподнимать по частям, как бы
свертывая. Сначала необходимо при-
поднять плечи, потом спину и поясни-
цу. В конечной точке амплитуды следу-
ет сделать дополнительный акцент, по-
пытавшись максимально опустить пле-
чи к тазу.
ПОДЪЕМ НОГ
Основное воздействие. Подъем ног [
воздействует на прямые мышцы живота,
в частности, на их нижнюю треть.
Способ выполнения. Ложитесь на
спину и возьмитесь руками за что-ни- i
будь неподвижное у себя за головой. Но-1
ги согните в коленях и начинайте подни-
мать их до того положения, когда ступ-
ни окажутся прямо над вашим тазом. Те-
перь медленно оторвите от пола таз и
приподнимите его, добиваясь максималь-
ного сокращения нижней области живо-
та. Опустите ноги в исходное положение.
Варианты. Если вы используете для
упражнения наклонную скамью, выше
поднимите край, на котором лежит ваша
голова. Чем больше наклон, тем сильнее
нагрузка на мышцы живота.
Некоторые профессионалы практику-1
ют следующую разновидность упражне-j
ния. Они ложатся на короткую скамью
так, чтобы ее край пришелся на ягодич-
ные мышцы, а ноги, слегка согнутые в
коленях, свешивались. Таким образом,
они увеличивают амплитуду упражне-
ния, опуская ноги ниже того положения,
Подъем ног
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
69
которое возможно на полу. Интенсив-
ность упражнения возрастает.
Примечания. Подъем ног нужно вы-
полнять медленно, не допуская маховых
движений. Резкие подъемы ног могут
травмировать поясницу!
Некоторые культуристы пытаются вы-
полнить описанное упражнение, зажав
между ступнями диск штанги или ган-
тель. Упражнение в этом случае стано-
вится травмоопасным. На мой взгляд,
аналогичный эффект имеет изменение
угла наклона скамьи.
Иногда приходится слышать совет, что
при выполнении подъемов ног на скамье
ладони рук следует подкладывать под
ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы
поясницы. По-моему, это полная глу-
пость!
СГИБАНИЯ
Основное воздействие. Как я уже
говорил, подъемы туловища из горизон-
тального положения по-настоящему эф-
фективны лишь в первой трети ампли-
туды движения. Данное упражнение ог-
раничивает движение именно этим наи-
более результативным участком.
Способ выполнения. Вы должны
лечь как можно ближе к гимнастичес-
кой скамье и положить на нее голени.
Другими словами, вы должны принять
положение человека, сидящего на стуле,
однако в вашем случае стул опрокинут и
его спинка лежит прямо на полу. Руки
соедините за головой, прочно сцепив
пальцы, как для обычного подъема ту-
ловища. Ну а теперь вам необходимо
«свернуться», приблизив плечи к тазу,
поднять голову, плечи, спину и поясни-
цу, коснуться головой коленей и сильно
выдохнуть. Сложно? Зато заставляет со-
кратиться всю мышечную стенку живо-
та целиком. Задержитесь в верхней точ-
ке амплитуды на 1-2 секунды и возвра-
щайтесь в исходное положение. Повто-
ряйте упражнение до полного мышечно-
го «отказа».
Варианты. Во-первых, вы вполне мо-
жете обойтись без скамьи. Удерживайте
ноги, согнутые в коленях, на весу. Если
вы не осилите такую разновидность уп-
ражнения, вы можете упереть, в том же
положении, ступни в стену. Это вторая
разновидность упражнения.
Самым сложным и высокоинтенсив-
ным является следующий вариант. Вы
должны лечь на спину близко к стене и
прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги
вам придется выпрямить прямо вверх,
тоже прижав к стене. Далее упражнение
выполняется обычным порядком.
Для усиления воздействия на межре-
70
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Сгибание туловища: вариант
берные и косые мышцы я советую во
всех вариантах поворачивать корпус то в
одну, то в другую сторону.
Возможно, вас заинтересует тот вари-
ант выполнения упражнения, который
ант и только потом переходите к его
разновидностям.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
Основное воздействие. Упражнение
оказывает воздействие, главным обра-
зом, на нижнюю область пресса.
Способ выполнения. Ухватитесь за пере-
кладину. Свободно повисните на ней. Теперь
ноги чуть согните в коленях, чтобы умень-
шить нагрузку на поясницу. Из такого исход-
ного положения поднимайте ноги до горизон-
тального положения и выше. Зафиксируйте
ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы уси-
лить степень сокращения мышц пресса. Мед-
ленно опустите ноги в исходное положение.
Варианты. Нередко у культуриста по-
началу не хватает сил, чтобы сделать
достаточно большое количество повторе-
ний, да еще в нескольких подходах. Зак-
лючительные повторения в таком слу-
чае следует проделать с ногами, согну-
тыми в коленях. Колени нужно подни-
мать до уровня груди.
по праву можно назвать «запредельным»
по своей интенсивности. Он требует осо-
бой экипировки, доступной не каждому.
Я имею ввиду обувь с крючьями на по-
дошвах, позволяющими повисать на пе-
рекладине головой вниз.
Итак, вы повисаете головой вниз, при-
жимаете к груди диск штанги и начина-
ете сгибать туловище силой пресса, пы-
таясь головой коснуться коленей. Вы-
полнение упражнения даже вполовину
или в четверть амплитуды дает фантас-
тические результаты.
Примечания. Не теряйте мысленно-
го контроля за сокращением пресса.
Следите за тем, чтобы в движении не
участвовали другие мышцы. Поскольку
упражнение требует сложной координа-
ции, разучите сначала базовый вари-
Подъем ног в висе
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
71
Чтобы дать дополнительную нагрузку
межреберным мышцам, поднимая ноги,
поворачивайте туловище в стороны.
Примечания. Главная ошибка при
выполнении упражнения - раскачива-
ние туловища. Если вы никак не може-
те его избежать, обратитесь за помощью
к партнеру. Пусть он упрется вам в по-
ясницу.
Если вы задумаете усложнить упраж-
нение и зажмете между ступней ганте-
лю или диск штанги, помните, что к до-
полнительному отягощению можно при-
бегнуть только после 2-3 подходов без
веса! Иначе вы травмируете нижний от-
дел позвоночника!
«РИМСКИЙ СТУЛ»
Основное воздействие. Это упраж-
нение воздействует на прямые мышцы
живота, в частности, на их верхнюю об-
ласть. Если подъемы на «римском стуле»
сочетать с активными поворотами туло-
вища, то под нагрузкой окажутся и меж-
реберные мышцы.
Способ выполнения. Садитесь на си-
денье и руки скрестите на груди. Откло-
нитесь назад, чтобы туловище оказалось
параллельным полу. Теперь начинайте
поднимать туловище и определите верх-
нюю точку амплитуды, в которой напря-
жение мышц пресса исчезает. Выпол-
няйте упражнение, подчеркнуто медлен-
но перемещая туловище вдоль вообража-
емой дуги между начальной и конечной
точками движения.
Варианты. Туловище можно повора-
чивать то в одну, то в другую сторону,
чтобы заставить работать межреберные
мышцы.
Можно также взять в руки диск от
штанги, однако профессионалы так по-
ступают редко, поскольку данное упраж-
нение они используют не для «накачки»,
а для «шлифовки» пресса.
Примечания. Если устройство «сту-
«Римский стул»
Подъем туловища с поворотом
72
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ла» позволяет, вам следует приподнять
ту его часть, где фиксируются ноги.
Этим вы уменьшите чувство «жжения»,
которое, возможно, возникает у вас в пе-
редней поверхности бедер.
СГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА БЛОКЕ
Основное воздействие. Это упраж-
нение вовлекает в работу как прямые и
межреберные, так и зубчатые мышцы.
Косвенно оно нагружает и широчайшие
мышцы спины.
Способ выполнения. Обычные руч-
ки, которые крепятся к тросу блока, не
годятся для выполнения данного уп-
ражнения. Лучше отсоединить их и пе-
ребросить через крюк троса отрезок тол-
стого каната. Такое «усовершенствова-
ние» позволит вам тянуть блок наиболее
удобным хватом, когда сжатые кисти
рук параллельны друг другу. Теперь
встаньте на колени и возьмитесь за кон-
цы каната полностью распрямленными
руками. Не меняя положения рук отно-
сительно туловища, начинайте накло-
няться вперед до касания лбом пола. Вы
почувствуете сильнейшее напряжение
всех мышц в области талии. Задержи-
тесь в конечной точке амплитуды на па-
ру секунд и возвращайтесь в исходное
положение. Повторяйте упражнение до
полного «отказа».
Варианты. Многие профессионалы
усиливают воздействие данного упраж-
нения на межреберные и зубчатые мыш-
цы, делая его одной рукой. Половина по-
вторений приходится на правую руку,
половина - на левую.
Примечания. Интенсивность упраж-
нения зависит не от величины использу-
емого веса, а от его специфической кине-
зиологии. Так что самое правильное не
гнаться за весами, а научиться делать
упражнение правильно.
Сгибание туловища на блоке
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
ЛЕЖА НА БОКУ
Основное воздействие. Это упраж-
нение оказывает мощное совокупное воз-
действие на косые, межреберные и зуб-
чатые мышцы.
Подъемы лежа на боку
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
73
Наклоны в сторону
Способ выполнения. Ложитесь на
скамью на бок так, чтобы край скамьи
пришелся на талию, ноги оказались на
скамье, а туловище свешивалось. Ноги
вам придется закрепить либо ремнем,
либо просить помощи у партнера по тре-
нировкам. Руки скрестите на груди и
опустите туловище строго вниз к полу.
Из этого положения силой мышц пресса
поднимите туловище как можно выше.
Затем опуститесь вниз.
Варианты. Делая упражнение, вы мо-
жете чуть переместить туловище вперед
или назад. Это вызовет косвенную на-
грузку прямых мышц или мышц нижней
области спины.
Примечания. Упражнение будет бо-
лее эффективным, если вы возьмете в
руки отягощения.
НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на косые и межреберные
мышцы.
Способ выполнения. Встаньте пря-
мо, расставьте ноги немного шире плеч.
Положите на плечи гимнастическую
палку или гриф штанги без дисков и
обхватите концы руками. Из такого ис-
ходного положения наклоните корпус
как можно ниже вправо. Затем сразу
же наклонитесь влево. Повторением
считается цикл из повторений в обе
стороны.
Повороты туловища
74
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Варианты. Возьмите в руки гантели.
Одна рука с гантелей должна быть
опущена вдоль туловища, а вторая - то-
же с гантелей — заведена за голову. Да-
лее упражнение нужно делать обыч-
ным порядком.
Примечания. На гриф штанги не
стоит надевать «блины». Дополнитель-
ная нагрузка приведет к расширению
талии.
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА
Основное воздействие. Упражнение
укрепляет косые мышцы и мышцы низа
спины.
Способ выполнения. Исходное поло-
жение то же, что и в предыдущем упраж-
нении, однако гриф штанги здесь противо-
показан. Достаточно гимнастической пал-
ки. Зафиксировав таз и ноги, начинайте
быстро и динамично поворачивать тулови-
ще вправо-влево.
Варианты. Удержать таз неподвижно
трудно, поэтому туловище следует накло-
нить вперед. Такое положение тела позво-
ляет легко преодолеть инерцию даже при
рйень интенсивном темпе упражнения.
Впрочем, есть способ еще более простой.
Достаточно сесть на тренировочную
скамью и крепко обхватить ее ногами. То
же можно проделать с «римским стулом».
Примечания. Многие профессионалы на-
чинают тренировку пресса именно с этого уп-
ражнения. Они ссылаются на то, что поворо-
ты туловища хорошо разминают мышцы ни-
за спины и обеспечивают им высокий тонус
в течение всей последующей тренировки.
СИСТЕМЫ ЧЕМПИОНОВ
В этом разделе я опишу 10 комплексов
тренировки пресса, которые используют
чемпионы ИФББ. В главах, посвященных
другим мышцам, я рассказываю о 20 и бо-
лее комплексах. Подобное разнообразие в
случае тренировки пресса ни к чему, по-
скольку все профессионалы «качают»
пресс примерно одинаково.
Когда вы попытаетесь следовать приме-
ру чемпионов, не забывайте, что за плеча-
ми у них долгий профессиональный стаж.
Интенсивность их тренировок мало кому
по плечу. Если вы новичок, ограничьтесь
1-2 сетами в каждом упражнении. Всего
сетов в тренировке не должно быть боль-
ше 6-8. Культуристы среднего уровня мо-
гут поднять количество подходов до 8-10 в
комплексе. Более высокий уровень требу-
ет 12-15 подходов.
Лу Ферриго
Упражнения Подходы Повторения
1. Подъем ног в висе на перекладине 3-4 15-20
*2. Подъем туловища на «римском стуле» 3-4 50
3. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3-4 30-40
4. Сгибание туловища 3-4 30-40
5. Наклоны в стороны 3-4 50
6. Сгибание туловища на блоке 3-4 25-30
Примечание: упражнения 1-6 выполняются одной ги-
гантской серией.
Деннис Тинерино
Упражнения Подходы Повторения
1. Подъем туловища на «римском стуле» 3-4 25-30
2. Подъем ног в висе на перекладине 3-4 15-20
3. Сгибание туловища 3-4 30-40
4. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3-4 30-40
5. Повороты туловища в положении сидя 3-4 100
Примечание: упражнения 1-5 выполняются одной ги-
гантской серией.
Майк Ментцер
Упражнения Подходы Повторения
1. Подъем туловища
на «римском стуле»
(с отягощением) 2-3 25-10
2. Подъем ног в висе
на перекладине 2 20-25
3. Подъем туловища
из положения
лежа на боку 2 . 12-15
76 ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Полученная в этой главе информация
даст вам повод для размышлений. В са-
мом деле, как выбрать из приведенных
мною комплексов тот, который отвечает
вашим возможностям и целям? Ответ га-
рантирует Принцип инстинктивной тре-
нировки. Поэкспериментируйте с каж-
дым из комплексов. Отдача придет к
вам уже через одну-две недели.
В тренировке пресса очень важна на-
стойчивость и регулярность занятий.
Не пропускайте ни одной запланиро-
ванной тренировки! Не давайте себе
поблажек! Тренируйтесь самозабвенно!
Фанатично!
Поверьте, следуя методике чемпионов,
вы быстро придете к чемпионским ре-
зультатам!
Как вы думаете, какая просьба содер-
жится в большинстве писем, которые меш-
ками приходят в мою штаб-квартиру в Ка-
лифорнии? Правильно, культуристы всего
мира просят меня подсказать наиболее
эффективные приемы «накачки» рук. Не
в силах ответить каждому, я публикую в
своем журнале «Muscle&Fitness» описания
комплексов чемпионов. То же я собираюсь
сделать в конце этой главы. Вы сможете
узнать, как тренируют руки два десятка
«суперзвезд» и, сравнив комплексы между
собой, отобрать для себя все самое лучшее.
Ну, а пока поговорим о том, с чего нача-
лась в бодибилдинге мания запредельной
«накачки» рук. Причиной всему стал хоро-
шо известней вам Ларри Скотт. Этот вы-
дающийся культурист, когда-то получив-
ший из моих рук корону первого победите-
ля «Олимпии», от рождения не так уж
щедро был одарен природой. К счастью, в
те уже далекие времена в нашем спорте
не было такого понятия «генетика», и Лар-
ри взялся за дело с энтузиазмом и верой
истинного фанатика. Природный минус
он решил перекрыть многочисленными
плюсами. В частности, он добился неслы-
ханного для того времени «объема» рук. До
него никто и поверить не мог, что бицепс
можно «раскачать» до 50 см! Ларри пока-
зал миру бодибилдинга, что подобное
фантастическое достижение реально. Ко-
нечно, после Скотта в истории культуриз-
ма случались достижения не менее впе-
чатляющие, однако все они были, образно
гюворя, всего лишь подделкой уникально-
го шедевра. Поразительно, но и сегодня в
50 лет Ларри Скотт сохраняет великолеп-
нейшую общую форму рук, которая остает-
ся образцом непревзойденной гармонии!
Итак, вслед за Ларри Скоттом каждый
из претендентов на чемпионские титулы
считал своим долгом «раскачать» руки до
экстремальных размеров. Я уже не успе-
вал следить за тем, как ставились, каза-
лось бы, невозможные рекорды: 52! 54! 55!
58! 60! 62 см!..
Вполне возможно, что когда-нибудь и
вы сможете добавить в этот список свой
персональный рекорд, однако не нужно
забывать о важном «открытии», которое
было сделано на пути безудержной «на-
качки» рук. Огромные руки, как оказа-
лось, визуально «сжимают» грудь. Вдоба-
77
78
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
вок гигантские бицепс и трицепс требуют
в силу закона пропорций столь же мощно-
го предплечья и колоссальных дельт. И
предплечья, и дельты - это мышцы, весь-
ма трудно поддающиеся «накачке». Это
значит, что чрезмерно увеличив руки,
культурист ставит перед собой дополни-
тельные препятствия на пути к победе.
«Накачать» огромные руки может каж-
дый, однако прежде чем вы возьметесь за
это дело, вы должны определить, к какой
группе культуристов вы относитесь. Дело
в том, что примерно у половины спортсме-
нов руки нуждаются в самостоятельной
тренировке, тогда как у другой половины
руки увеличивают свои объемы как бы са-
ми собой в процессе накачки больших мы-
шечных групп, таких как грудь, плечевой
пояс или спина. Примером такого «счас-
тливчика» служит знаменитый своим нес-
лыханным спортивным долголетием Аль-
берт Бек лес. В 60 лет он на равных сорев-
нуется с 20-летними спортсменами и вы-
игрывает!
Вот что рассказывает сам Бек лес: «В
межсезонье я делаю много жимовых уп-
ражнений, чтобы поддержать в хорощей
форме плечи. Одновременно те же упра-
жения «накачивают» трицепс. Ну, а бицепс
прекрасно растет под действием тяговых
упражений. Их я выполняю в рамках тре-
нировочной программы на спину...»
Впрочем, даже если вам и не повезло,
вы должны знать, что все жимовые и тя-
говые движения, рассчитанные на мыш-
цы туловища, косвенно сказываются и на
мышцах рук. Это обстоятельство вы може-
те использовать, особенно если времени на
тренировки вам по каким-то причинам не
хватает. Допустим, культуризму вы може-
те уделить не более 30 минут три раза в
неделю. Понятно, что в такую тренировку
вам уже не удастся вместить специализи-
рованный комплекс на руки. В этом слу-
чае вам нужно проделать как минимум 5
подходов из 6-10 повторений в таких уп-
ражнениях как приседания, тяга к поясу
в наклоне и жим с груди лежа. Всего это-
го будет достаточно, чобы заставить руки,
пусть и медленно, но расти.
АНАТОМИЯ
Если не вдаваться в тонкости анатомии
рук, которую, кстати, отличает высокая
степень сложности, то упрощенная схема
выглядит так: бицепс и плечевая мышца
осуществляют сгибание локтя и супина-
цию, т.е. поворот кисти наружу, а трицепс
разгибает локоть.
Подробнее нам стоит поговорить о супи-
нации. Начнем с простого опыта. Сожми-
те кисть в кулак и согните руку в локте
так же, как при подъеме на бицепс. Ла-
донь вашей руки обращена книзу. Повер-
ните кисть на 180 градусов — это и есть су-
пинация. Данное движение вы выполнили
силой бицепса, а это значит, что воздей-
ствие упражнения вы можете многократ-
но усилить, если дополните подъем веса
поворотом кисти.
У супинации есть свой антипод - прона-
ция, т.е. поворот кисти из положения ла-
донью вверх в положение ладонью книзу.
Пронация кисти осуществляется глав-
ным образом силой плечевой мышцы.
Кроме этой функции плечевая мышца
вместе с бицепсом сгибает локоть. Пле-
чевая мышца особенно хорошо видна,
когда культурист выполняет позу «двой-
ной бицепс сзади». Рельефная полоска
мышечной ткани между напряженным
бицепсом и трицепсом и есть плечевая
мышца.
Трицепс — это мышца, состоящая их
трех мышечных пучков. Эта особенность
строения и стала поводом к ее названию.
Основная функция трицепса состоит в
разгибании локтя. В тандеме с задним
пучком дельтовидной мышцы трицепс от-
водит плечевую кость назад.
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ» 79
Анатомия мышц рук
СУПИНАЦИЯ И СГИБАНИЕ РУК
В ЛОКТЯХ
Чтобы превратить бицепс в подобие удив-
ляющего симметрией шара, при сгибании
рук нужно обязательно супинировать
кисть. Понятно, что сделать это невозмож-
но, если «качаешь» бицепс штангой с пря-
мым или изогнутым грифом. Впрочем, изог-
нутый гриф обеспечивает определенную су-
пинацию кисти, и тем не менее этого не
достаточно. Нужна ПОЛНАЯ супинация.
Как делать супинацию правильно?
Возьмите в правую руку гантель и опусти-
те ее вдоль туловища. Ладонь при этом
должна быть обращена к боковой поверх-
ности бедра. Теперь поднимайте гантель к
плечу, одновременно поворачивая кисть
по часовой стрелке. Делать это нужно дос-
таточно быстро, чтобы уже к средней точ-
ке траектории ладонь полностью развер-
нулась кверху.
Некоторые чемпионы супинируют
кисть глубже, больше выворачивая боль-
шой палец руки наружу, однако по моим
наблюдениям это не приносит значи-
тельного эффекта.
Когда вы возвращаете гантель в исход-
ное положение, вы должны пронировать
кисть, чтобы в конце движения ладонь
опять обратилась к бедру.
ВЫСОТА (ПИК) БИЦЕПСА
Бицепс может быть высоким и плоским.
Думаю, вам не нужно объяснять, в чем
заключается разница. Она очевидна.
80
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
С самого начала необходимо уточнить,
что высота бицепса - это понятие генети-
ческое. Конечно, влияние упраженией
нельзя отрицать: упражения с ограничен-
ной амплитудой, т.н. «концентрированные»
сгибания рук «повышают» бицепс, ну а уп-
ражения с большой амплитудой, наоборот,
«удлиняют» его. Тем не менее, вам вряд ли
удастся создать «пик» такой же, как у Ар-
нольда, если генетически вы больше напо-
минаете Оливу или Ларри Скотта. Повод
ли это для разочарований? Нет, нет и еще
раз нет. Мода на «высокий» бицепс в на-
шем виде спорта безвозвратно прошла. Се-
годня в моде «масса» бицепса. Никто из су-
дей уже не обращает внимания на генети-
ческие достоинства.
ТРАВМА ЛОКТЯ
Целенаправленная тренировка рук мо-
жет привести к травме локтевых связок.
Лучший способ борьбы с травмой - ее про-
филактика. Перед началом упражнений
мышцы рук необходимо хорошенько разо-
греть. Любопытно, что даже у искушен-
ных чемпионов на это нередко не хватает
терпения. Часто чемпионы практикуют
метод косвенного разогрева локтевых свя-
зок, который не отнимает времени у ос-
новного комплекса: упражнения на три-
цепсы помещают, к примеру, в середину
тренировки после жимов с груди или уп-
ражнений для дельт.
Сомневаюсь, что этот метод так уж хо-
рош. Настоящию гарантию дает только
разминочный комплекс из 3-4 подходов с
малым весом в большом количестве повто-
рений. Лучше, если вы проделаете разо-
гревающие движения на блоке.
Лу Ферриго, выполняя подобный ком-
плекс, плавно повышает веса. Он утвер-
ждает, что такой прием обеспечивает уве-
личение кровенаполнения и, как след-
ствие, больший прогрев связок.
Даже если локоть у вас побаливает, вы
вполне можете провести полноценную тре-
нировку трицепсов, не опасаясь усугубить
травму. Сначала разогрейте больной сус-
тав разгибанием руки вниз на блоке с ма-
лым весом, ну а потом приступайте к уп-
ражнениям, которые не создают прямой
нагрузки на локтевые суставы. Если рань-
ше вы делали французский жим стоя или
сидя со штангой или гантелями, то теперь
делайте его только лежа. Хват должен
быть узким! Это упражнение вы можете
дополнить отжиманиями на брусьях.
После каждой тренировки трицепсов с
травмированным локтем прикладывайте
к суставу лед на 20-30 минут. Эта проце-
дура довольно обременительна, особенно
летом, но зато на следующий после трени-
ровки день боль не усилится.
Новички часто спрашивает меня, не
нужно ли бинтовать локти? Если в суста-
вах появилась небольшая боль, повязка
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
81
необходима. Однако вместо бинтов я реко-
мендую использовать новомодное изобре-
тение спортивной медицины - неопрено-
вые эластичные повязки шириной 15-20
см. Извлеченные из фабричной упаковки,
они представляют собой узкие гибкие
трубки. В такую трубку вы просовываете
кисть, а потом натягиваете повязку на
локтевой сустав. Повязка не обжимает ло-
коть, не мешает кровообращению и оказы-
вает суставу минимальную поддержку. К
тому же она удерживает тепло, а это важ-
но, поскольку не дает травме разрастись.
Обычно боль в суставе проходит бес-
следно, если вы резко снижаете нагрузку,
разогреваете суставы перед каждым уп-
ражнением и не делаете рискованных
движений. Вы застрахуете себя от непри-
ятностей на все сто процентов, если со-
всем прекратите занятия до полного ис-
чезновения боли. В зависимости от тяжес-
ти травмы такой перерыв может длиться
от одной до четырех недель.
Понятно, что если травма была тяже-
лой, например, порвано локтевое сухожи-
лие, произошел разрыв суставной сумки и
т.д., необходимо вмешательство врача. По-
добные повреждения не представляют
для современной медицины большой проб-
лемы. Медики справляются с ними легко
и без последствий.
В редчайших случаях мощная нагрузка
на локоть при выполнении культуристи-
ческих упражений может привести к вос-
палению сустава. Такое заболевание имеет
преимущественно наследственную приро-
ду и успешно лечится противовоспали-
тельными препаратами.
УПРАЖНЕНИЯ ЧЕМПИОНОВ
В этом разделе мы поговорим о 17 уп-
ражнениях для рук, которые составляют
основу тренировочных программ «звезд».
Вместе со своими модификациями они
входят в перечень из 30 упражнений. Все-
го этого вам будет вполне достаточно для
составления индивидуальной программы.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ
Основное воздействие. Упражнение
действует на бицепсы, а также на мышцы
внутренней поверхности предплечий.
Способ выполнения. Возьмитесь за
гриф штанги хватом снизу. Хват шире
плеч примерно на 10-15 см. Теперь распря-
мите туловище. Гриф должен лежать на
передней поверхности бедер. Локти при-
жмите к туловищу и сохраняйте их в та-
ком положении до конца упражнения.
Стараясь удерживать туловище идеально
прямо, медленно согните руки в локтях.
Штангу поднимайте вверх до тех пор, по-
ка ее гриф не окажется у вас под подбо-
родком. Так же медленно верните штангу
в исходное положение.
Варианты. Вы должны чувствовать,
Подъем на бицепс стоя
82
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
какой хват лучше «накачивает» ваши би-
цепсы. Арнольд практиковал широкий
хват, Рик Уэйн - узкий, тем не менее они
оба добились исключительно больших
объемов бицепса.
Если выполняя упражнение, вы не може-
те сохранить прямое положение туловища,
прислонитесь спиной к стене или верти-
кальной стойке какого-нибудь тренажера.
Что же касается неподвижных локтей,
то здесь вы можете использовать немуд-
ренное приспособление - жестяной про-
филь, поддерживающий локтевые суста-
вы. С помощью ремня его вешают на шею.
Своей широкой частью он закрывает вам
живот, а его «уши» служат упором для
локтей.
Примечания. Подъем на бицепс стоя -
прекрасное упражнение, позволяющее
применять читинг. Правда, в этом случае
на низ спины ложится существенная на-
грузка. Снять ее вам поможет тяжелоат-
летический пояс.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС
СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Основное воздействие. Как и подъем
на бицепс со штангой данное упражнение
воздействует на бицепс и мышцы-сгибате-
ли внутренней поверхности предплечий.
Способ выполнения. Возьмите две
гантели среднего веса и встаньте прямо,
опустив руки с гантелями вдоль тулови-
ща. Ладони обращены друг к другу. Локти
прижмите к туловищу. Из такого исходно-
го положения медленно поднимите ганте-
ли вверх к плечам, не забывая супиниро-
вать кисти. Медленно опуская гантели в
исходное положение, делайте пронацию
кистей.
Варианты. Упражнение следует выпол-
нять поочередно для каждой руки, если
вы хотите избежать даже незначительно-
го читинга.
Если вы рассчитываете увеличить об-
щую силу рук, вам не следует делать су-
пинацию кисти. В этом случае подни-
майте гантели поочередно, не меняя их
взаимного положения в исходной точке.
Такая разновидность упражения назы-
вается «хаммер» — «молоток» - и нацеле-
на на увеличение объемов и силы плече-
вых мышц.
Примечания. Уже известное вам при-
способление поможет сделать упражнение
точно. Однако есть и другой способ избе-
жать читинга и выполнять движение под-
черкнуто точно. Для этого вам необходимо
сесть и сгибать руки с гантелями сидя.
Можете опереться о что-то спиной.
Подъем на бицепс широким (слева) и узким хватом
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
83
Подъем на бицепс с гантелями
СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА.
Основное воздействие. Данное уп-
ражнение оказывает на бицепс специфи-
ческое воздействие. В объеме увеличива-
ются концевые части мышцы, а не ее сре-
динная часть, как, например, в традици-
онном подъеме на бицепс стоя. Особенно
сильно упражнение воздействует на ниж-
ний конец бицепса, который прикреплен к
кости предплечья. В результате бицепс
меняет свою визуальную форму: он кажет-
ся длинным и плотным. Когда вы напря-
гаете бицепс, сгибая локоть, он становит-
ся похож на мяч для игры в регби.
Способ выполнения. Принципиальное
значение имеет положение верхнего края
скамьи. Отрегулируйте скамью так, чтобы
этот край пришелся точно на два нижних
ребра вашей грудной клетки, когда вы сто-
ите прямо. Возьмите штангу хватом снизу
и перегнитесь через скамью так, чтобы ее
верхний край уперся вам в подмышки.
Для этого вам придется слегка присесть.
Поочередный подъем на бицепс с гантелями
(вверху). «Хаммер» (винизу)
84
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Запомните, ваши бицепсы должны быть
строго параллельны друг другу, а это зна-
чит, что расстояние между кистями рук
будет несколько больше расстояния меж-
ду локтями!
Из этого положения, сгибая руки, под-
нимите штангу к подбородку.
Варианты. Данное упражнение неред-
ко выполняют с гантелями, чтобы повы-
сить степень ментальной концентрации.
Такой же эффект имеет использование
вместо штанги низкого блока с прямым
стержнем на конце, имитирующим гриф
штанги.
Делая упражнение, поэкспериментируй-
те с шириной хвата. Следите за тем, что-
бы в локтях не возникало болевых ощуще-
ний!
Примечания. Поскольку Ларри Скотт
добился уникальной «накачки» рук имен-
но таким упражением, оно стало необык-
новенно популярным в среде профессиона-
лов. Однако мало кто знает, что сам Лар-
ри делал упражение довольно своеобразно.
Повторения он выполнял до «отказа», а за-
тем, распрямив руки, медленно делал еще
6-8 неполных повторений. Он поднимал
штангу на ту высоту, на какую мог, доби-
ваясь появления в бицепсах нестерпимого
жжения. Если вы захотите последовать
его методике, знайте, рывковое усилие в
начале движения, когда локоть распрям-
лен, легко травмирует локтевые связки!
Поэтому темп упражения нужно замед-
лять от повторения к повторению. Он дол-
жен быть подчернуто медленным в фи-
нальных 6-8 неполных повторениях!
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
Основное воздействие. Это упражне-
ние крайне эффективно для «накачки»
средней части бицепса. Косвенная нагруз-
ка ложится на мышцы-сгибатели внут-
ренней поверхности предплечья.
Подъем штанги на скамье Скотта
То же упражнение с гантелями
Подъем гантели на скамье Скотта одной рукой
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
85
Способ выполнения. В современных
залах уже перестала быть редкостью
скамья со спинкой, которую можно при-
вести как в наклонное, так и в вертикаль-
ное положение. Именно такая скамья вам
и нужна. Придайте спинке наклон в 30-45
градусов. Возьмите в руки гантели и сади-
тесь на сиденье, оперевшись на спинку
скамьи. Руки с гантелями опустите строго
вниз и из этого положения начинайте сги-
бать локти. Удерживайте локти непод-
вижно!
Одновременно с подъемом гантелей про-
изводите супинацию кистей. Возвращаясь
в исходное положение, делайте пронацию.
Варианты. Как известно, в своей ниж-
ней части бицепс раздваивается и при-
крепляется к кости в двух местах. Если
вы хотите эффектно укрупнить внешний
пучок, делайте подъемы на бицепс, раз-
вернув руки наружу на 45 и больше граду-
сов.
У описанного выше упражнения есть од-
на примечательная разновидность, кото-
рую многие профессионалы с полным пра-
вом считают самостоятельным упражне-
нием. Используя ту же наклонную
скамью, вы должны лечь на нее не спи-
ной, а животом! В таком положении вы
добьетесь пикового сокращения бицепса!
Главное условие - удержание локтей в не-
подвижном состоянии.
Особая ценность данного движения зак-
лючается в том, что оно не только ударно
действует на объемы срединной части би-
цепсов, но и реально увеличивает их со-
кратительный пик!
Примечания. В данном упражнении
нельзя читинговать, поскольку это грозит
травмой связок.
СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Основное воздействие. Максимум на-
грузки ложится в данном, упражнении на
среднюю область бицепса. Косвенно нагру-
Сгибание рук на блоке
Подъем на бицепс на наклонной скамье
86
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
То же упражнение: вариант
Это сделано вот для чего. Когда вы начи-
наете делать подъем на бицепс и ваш ло-
коть полностью распрямлен в суставе,
мышце исключительно сложно поднять
вес, поскольку из-за чисто анатомических
особенностей прикрепления к костям она
не может сократиться в полную силу. Вы-
ходит, что в начале траектории бицепс
«слабее», затем его сила растет и достига-
ет пика к середине амплитуды, и затем
снова падает, теперь уже на верхнем учас-
тке траектории. Теоретически нам следует
не так уж сильно нагружать бицепс в на-
чале и в конце амплитуды, чтобы зря не
перенапрягать связки, но максимально
нагрузить его на среднем участке движе-
ния. Возможно ли это, если мы выполня-
Подъем на бицепс лежа на наклонной скамье
жаются мышцы-сгибатели внутренней по-
верхности предплечий.
Способ выполнения. Среди тренаже-
ров, помогающих «качать» бицепс, есть
вполне ординарные, которые копируют по-
дъем на бицепс на скамье Скотта, но есть
и другие, способные к уникальному, ни с
чем не сравнимому воздействию. Это в
полной мере относится к тренажерам «На-
утилус». Как известно, у тренажеров этого
принципиально нового вида диск блока
заменен деталью сложной конфигурации.
Тренажер «Наутилус»
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
87
ем упражнение со штангой или гантеля-
ми? Конечно же, нет. Тренажеры «Наути-
лус», представьте, решают эту задачу. Осо-
бая овальная форма блока позволяет ос-
лабить нагрузку в начале и конце ампли-
туды, и предельно нарастить ее в «силь-
ной» фазе сокращения бицепса!
В тренажере «Наутилус» вы должны
опереть локти о наклонную поверхность,
как на скамье Скотта, и взяться руками
за две рукояти. Остальное просто! Сгибая
руки в локтях, тяните рукояти к подбо-
родку.
Варианты. Я советую вам сгибать руки
не одновременно, а поочередно. Сначала
подтяните обе рукояти к подбородку, по-
том зафиксируйте одну руку в таком по-
ложении, а другой рукой сделайте подъем
на бицепс. Подобный способ, возможно,
окажется для вас наиболее эффективным,
поскольку сочетает динамическое и стати-
ческое напряжение.
Примечания. Работа на тренажере не
может заменить собою штангу и гантели.
Ни у одного суператлета удельный вес уп-
ражнений на тренажерах в комплексе не
превышает более 20 процентов общего объ-
ема нагрузки. Причина кроется в крайнем
однообразии движений и невозможности
как-то подправить упражнение в расчете
на свои индивидуальные особенности.
«КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ» СГИБАНИЕ
РУК
Основное воздействие. Упражнение
улучшает форму бицепса и увеличивает
высоту сократительного пика мышцы.
Практически не способствует наращива-
нию «массы» бицепса. Предплечья нагру-
жает незначительно.
Способ выполнения. Сядьте на край
гимнастической скамьи. Возьмите в одну
руку гантель среднего веса, и расставьте
ноги чуть шире плеч. Согнувшись, упри-
«Концентрированное» сгибание рук
тесь трицепсом руки с гантелей в колено с
внутренней стороны. Полностью разогните
руку. Ладонь поверните книзу! Из этого ис-
ходного положения начинайте подъем ган-
тели, супинируя кисть. Положение другой
руки не имеет особого значения.
Варианты. Разновидности упражнения
связаны с личными пристрастиями
«звезд», касающимися положения кисти в
начале движения. Некоторые предпочита-
ют вообще не супинировать кисть и начи-
нают подъем гантели с ладонью поверну-
той кверху. У других ладонь занимает
среднее положение.
То же упражнение: вариант
«Концентрированное» сгибание со штангой
Особую разновидность выполнения уп-
ражнения пропагандирует Арнольд Швар-
ценеггер. Он начинает упражнение стоя.
Потом сгибается в поясе, рука с гантелью
повисает вдоль туловища. Из такого поло-
жения он поднимает гантель к плечу,
удерживая локоть неподвижным.
Примечания. Чтобы добиться от уп-
ражнения максимального эффекта, в
верхней точке движения необходимо за-
держаться на 3-4 секунды, сохраняя состо-
яние крайнего напряжения мышцы.
«КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ» СГИБАНИЕ
РУК СО ШТАНГОЙ
Основное воздействие. Оно аналогич-
но воздействию предыдущего упражне-
ния.
Способ выполнения. Возьмите в руки
легкую штангу и согнитесь в поясе. Дайте
рукам со штангой свободно повиснуть. Это
и есть исходное положение. Из этого поло-
жения поднимайте штангу к подбородку,
удерживая локти неподвижными.
Если вы возьмете штангу обратным хва-
том - от себя, вы превратите упражнение
в узконаправленное движение для «накач-
ки» плечевых мышц и мышц предплечий.
Примечания. Обычно подобным уп-
ражнением «звезды» заменяют типично
базовые упражнения в предсоревнователь-
ной программе, поскольку, как было заме-
чено, многократные «концентрированные»
сгибания приводят не только к улучше-
нию формы бицепсов, но и усилению
«рельефа» рук.
СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ
Основное воздействие. Улучшает фор-
му бицепса - «стягивает» его в шар.
Способ выполнения. Понятно, что в
этом упражнении вам понадобится блок
от пола. Встаньте от него на расстояние в
40-50 см и возьмитесь за стержень блока
средним или узким хватом снизу. Руки
полностью распрямите и прижмите к ту-
ловищу. Зафиксировав локти, поднимайте
стержень к подбородку. Делайте движение
медленно. Так же медленно вернитесь в
исходное положение.
Варианты. Чтобы исключить читинг,
вы можете лечь на пол, ногами к блоку.
Выполнять подъем на бицепс вы будете в
таком необычном положении. Ноги необ-
ходимо упереть во что-то, чтобы тело не
скользило по поверхности пола. Закрыв
глаза, вы сможете развить в себе высочай-
шую степень мысленной концентрации.
Примечания. Упражнение крайне вы-
годно с точки зрения применения принци-
па продолжительного напряжения, по-
скольку в траектории движения нет «мер-
твых» зон, где бы мышцы не испытывали
нагрузку.
ЖИМ ВНИЗ НА БЛОКЕ
Основное воздействие. Жим на блоке
воздействует на общий объем трицепсов и
особенно увеличивает внешние пучки
мышц. Помимо этого упражнение может
использоваться для предварительного
разогрева локтевого сустава в начале спе-
циализированной программы «накачки»
трицепсов.
Способ выполнения. К тросу блока
вы можете прикрепить самые разные ру-
кояти: прямую, изогнутую или даже заме-
нить ее куском каната. В любом случае
эффект будет примерно одинаковым.
Итак, вы должны взяться за рукоять уз-
ким хватом сверху и расставить ноги на
ширину плеч. Локти прижмите к тулови-
щу и полностью согните их, удерживая ру-
коять на уровне груди. Теперь медленно
разгибайте руки. В конечной точке воле-
вым усилием дополнительно напрягите
трицепс на 1-2 секунды и верните рукоять
блока в исходное положение.
Варианты. Все разновидности данного
упражнения связаны с изменением хвата
и его ширины. Хват снизу применяют в
Сгибание рук на блоке
То же упражнение: вариант
90
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
том случае, если локоть был травмирован
и отзывается болью на некоторые виды
нагрузок. Применение хвата снизу помога-
ет уменьшить или даже полностью снять
боль. Что же касается изменения ширины
хвата, в том числе его увеличения до ши-
рины плеч, то оно скажется на эффекте
упражнения незначительно. Выберите ту
позицию кистей, которая наиболее вам
удобна.
Примечания. В этом упражнении руки
нужно разгибать полностью, однако если
вы травмировали локоть, полное разгиба-
ние сустава усугубляет травму. Чтобы это-
го не произошло, не разгибайте локоть в
нижней точке амлитуды полностью.
РАЗГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ
ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Основное воздействие. Значение это-
го упражнения в том, что оно не только
увеличивает «массу» трицепса, но и изби-
рательно воздействует на внутренние пуч-
ки мышцы.
Способ выполнения. Вместо рукояти
прикрепите к тросу блока кусок гимнасти-
ческого каната. На концах каната вы мо-
жете завязать узлы, чтобы руки не сколь-
зили. Возьмитесь за канат и повернитесь
к блоку спиной. Теперь согнитесь в поясе
и правильно поставьте ноги: одна нога в
положении выпада и согнута в колене,
другая выпрямлена и уперта в какое-то
препятствие.
Полностью выпрямив руки над головой,
задержитесь в такой позиции на 2-3 се-
кунды. Затем медленно согните локти и
вернитесь в исходное положение.
Варианты. Некоторые чемпионы пред-
почитают канату жесткую укороченную
рукоять. Она будто бы эффективнее па-
раллельного хвата, который обеспечивает
отрезок каната. Думаю, здесь необходим
эксперимент, который позволит вам выяс-
нить, что лучше именно для вас.
Жим вниз на блоке
Другая разновидность упражнения свя-
зана с использованием низкого блока.
Нужно встать на колени перед гимнасти-
ческой скамьей. Согнуться в поясе и по-
ставить локти на сиденье. Зафиксировав
локти, нужно распрямить руки и из тако-
го исходного положения начать делать уп-
ражнение.
Такая разновидность движения намного
более распространена, чем основное уп-
ражнение, главным образом, потому, что
она позволяет устранить его главный не-
достаток — недостаточную устойчивоть те-
ла при использовании больших весов.
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
91
Жим вниз на блоке: вариант
То же упражнение: обратный хват
Кстати, свои бесподобные трицепсы Лар-
ри Скотт «накачал» именно так - на низ-
ком блоке.
Примечания. Робби Робинсон утвер-
ждает, что в упражнениях на руки очень
важна концентрация. Поэтому «накачку»
трицепса он проводит отдельно для каж-
дой руки. Описанное выше упражнение он
тоже делает поочередно каждой рукой, ис-
пользуя свободную руку для фиксации ра-
ботающего сустава.
ЖИМ ШТАНГИ ДЕЖА
УЗКИМ ХВАТОМ
Основное воздействие. Некоторые
ошибочно считают, что данное упражне-
ние является для трицепсов базовым. Нет,
это не так. Оно больше воздействует на его
форму. Дело в том, что жим узким хватом
примерно поровну распределяет нагрузку
между трицепсами, грудными мышцами и
дельтами. Это не дает возможности прямо
«качать» трицепс, но зато, когда он устает,
вы можете сделать движение силой груди
и дельт. Для трицепса эти дополнитель-
ные повторения становятся чем-то вроде
«вынужденных» повторений и прекрасно
шлифуют его форму.
Способ выполнения. Штангу среднего
веса нужно взять узким хватом снизу.
Спину поудобнее устройте на скамье, а но-
ги прочно уприте в пол для сохранения ус-
тойчивого равновесия. Руки со штангой
распрямите. Гриф при этом должен прихо-
диться на линию ваших плеч. Из такого
положения начинайте сгибать руки до ка-
сания грифом груди в ее верхней части.
Запомните, локти не нужно держать па-
раллельными друг другу. Они должны
быть разведены и составлять с туловищем
угол примерно в 45 градусов.
Варианты. И здесь вы можете экспери-
ментировать с шириной хвата. Найдите
такую ширину, которая бы полностью ис-
ключала возможность травмы.
92
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Разгибание рук на блоке из-за головы
Обратите внимание вот на что. Возмож-
но, горизонтальная скамья будет вам не
очень-то удобна. Я советую либо немного
приподнять, либо опустить край скамьи,
на котором лежит ваша голова. Дело в
том, что каждый имеет свои индивиду-
альные отличия анатомии верха тулови-
ща. К ним нужно приспосабливаться, до-
биваясь максимального комфорта при вы-
полнении упражнения.
Если подобный жим лежа вызывает у
вас боль в суставах плеч, не делайте его.
Вы ничего не теряете. Его полным анало-
гом являются отжимания на гимнастичес-
ких брусьях.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Основное воздействие. Специфика
упражнения в том, что оно акцентирует
нагрузку на трицепсе, а не на грудных
мышцах.
Способ выполнения. Примите стойку
на брусьях на прямых руках. Ноги согни-
те под прямым углом и скрестите лодыж-
ки. Удерживая туловище строго верти-
кально, медленно сгибайте руки в локтях
и опускайтесь как можно ниже. Следите
за тем, чтобы локти были параллельны
друг другу.
Варианты. Время от времени стоит ме-
нять ширину брусьев, чтобы обеспечить
«прокачке» трицепсов разнообразие и не
дать им адаптироваться к нагрузке.
Примечания. Отжимания быстро уве-
личивают силу рук и уже через неделю-
две веса тела бывает недостаточно для
полноценной «накачки». В этом случае вы
должны одеть тяжелоатлетический пояс
и привязать к нему диски от штанги. Сле-
дите за тем, чтобы вес отягощения рос от
занятия к занятию.
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
93
Жим штанги узким хватом лежа
ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ
Основное воздействие. Когда вы про-
буете сделать это упражнение в первый
раз, оно, возможно, кажется вам более лег-
ким, чем отжимания на брусьях, однако
на самом деле оно обеспечивает куда
большую нагрузку на трицепс, отбирая ее
у грудных мышц и дельт. Отжимания кон-
центрируют нагрузку на внутренних и
средних пучках трицепсов.
Способ выполнения. Поставьте две
гимнастические скамьи одну за другой,
оставив между ними расстояние примерно
в полтора метра. Обопритесь руками о
край одной скамьи, а ступни положите на
край другой. Руки полностью разогните.
Из этого исходного положения пропытай-
тесь опуститься как можно ниже. Если вы
чувствуете, что веса тела вам недостаточ-
но, попросите партнера положить вам на
живот диск штанги.
Варианты. Попытайтесь изменить рас-
стояние между ладонями, а также высоту
скамьи, на которую кладете ноги. Часто
Отжимания на брусьях
94
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
бывает так, что упражнение кажется бо-
лее комфортным, когда вторая скамья
оказывается намного выше первой.
Примечания. Если края диска вреза-
ются вам в живот, вы можете использо-
вать другой способ увеличения нагрузки:
попросите партнера давить вам на плечи.
«ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ» ЛЕЖА
Основное воздействие. Упражнение
сильнейшим образом воздействует на три-
цепс в целом, особенно на его средний и
внутренний пучки.
Способ выполнения. Штангу нужно
взять узким хватом сверху, лечь на
скамью и расставить ноги, удобно уперев
ступни в пол. Руки выпрямите и начинай-
те опускать штангу вниз до касания гри-
фом лба или переносицы. Локти старай-
тесь держать неподвижно и поднимайте
штангу усилием одних трицепсов.
Варианты. Упражнение имеет множе-
ство разновидностей. Они не сказываются
на эффекте, но способны существенно раз-
нообразить тренировку. Во-первых, «фран-
цузский жим» можно делать на наклон-
ной скамье головой вверх или вниз. Во-
вторых, вы можете делать его стоя или си-
дя. Понятно, что в первом случае вес
штанги нужно увеличить, а во втором, на-
оборот, уменьшить. В-третьих, вы можете
использовать штангу с изогнутым грифом
и так немного разгрузить предплечья.
Примечания. Локтевая травма любой
тяжести исключает «французский жим».
От него нужно полностью отказаться.
«ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ»
С ГАНТЕЛЯМИ
Основное воздействие. Аналогично
предыдущему упражнению.
Способ выполнения. Классический
Отжимания на скамье
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
95
вариант предполагает удержание одной
гантели двумя руками за головой и ее вы-
жимание вверх до полного выпрямления
локтевых суставов. Следует заметить, что
как бы вы ни старались, вам не удастся
взяться за гантель достаточно удобным
хватом. Неудобство отвлекает, да к тому
же несет в себе опасность травмы. Видимо
поэтому больше прижился вариант выпол-
нения этого упражнения одной рукой.
Свободной рукой можно помочь себе удер-
жать работающий локоть неподвижным.
Варианты. Многие чемпионы предпо-
читают выполнять данное упражнение си-
дя, причина в том, что положение сидя ис-
ключает из работы ноги. В этом случае
вес гантели нужно уменьшить, чтобы
снять чрезмерную нагрузку с низа спины.
Примечания. Если вы делаете упраж-
нение в его классическом виде - исполь-
зуя гантель большого веса, не пытайтесь
поднять ее в исходное положение с пола.
Используйте высокую подставку. Сначала
положите на нее гантель, потом поверни-
тесь к ней спиной и снимите гантель,
взявшись за нее поудобнее. Помните, что
ваши ладони должны быть обращены к
потолку и упираться в гантельный диск.
Гриф гантели из соображений собственной
и чужой безопасности нужно обхватить
большими пальцами.
РАЗГИБАНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ
Основное воздействие. Упражнение
прекрасно накачивает весь трицепс цели-
ком и особенно его внутренний пучок.
Способ выполнения. Если вы беретесь
«качать» трицепс на тренажере, то лучше
делать это на известном «Наутилусе». Осо-
бая форма блока, передающего усилие,
обеспечивает трицепсу великолепную
«прокачку». К тому же тренажер позволя-
ет вам не думать о безопасности и удер-
жании тела в равновесии. Вы имеете воз-
можность экспериментировать с принци-
пами пикового сокращения и продолжи-
тельного напряжения.
Варианты. Упражнение имеет смысл
«Французский жим» лежа
96
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
«Французский жим» с одной гантелей
«Французский жим» одной рукой
время от времени делать поочередно то
одной, то другой рукой.
Примечания. Именно на тренажере вы
можете воспитать у себя «чувство трицеп-
са», научиться контролировать величину
его нагрузки и ее векторы. Однако, как и
в случае с бицепсом удельный вес упраж-
нений на тренажере не должен превы-
шать 20 процентов всей тренировочной на-
грузки.
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ
В НАКЛОНЕ
Основное воздействие. Данное уп-
ражнение - лучшее из всех, перечислен-
ных мною. Это поистине бесподобное дви-
жение обеспечивает равную прокачку
ВСЕМ пучкам трицепса и стремительно
растит его «массу». Именно этому упраж-
нению принадлежит бесспорная пальма
первенства в комплексах чемпионов.
Способ выполнения. Возьмите в руку
гантель и примите положение наклона.
Удерживая локоть неподвижно, разогните
локоть так, чтобы рука с гантелей оказа-
лась параллельной полу. Задержите здесь
гантель на 2-3 секунды и только потом
верните ее в исходное положение. Делайте
движение медленно! Не допускайте махов
гантелей! Чтобы придать телу устойчи-
вость, обопритесь свободной рукой о гим-
настическую скамью.
Варианты. Если вы уверены в силе
плечевого пояса, вы можете выполнять
упражнение без опоры, взяв гантели в обе
руки и делая разгибания либо поочередно,
либо одновременно.
Примечания. Данное упражнение иде-
ально для принципа пикового сокраще-
ния.
РУКИ ЧЕМПИОНОВ
Итак, я представляю вам тренировоч-
ные программы 20 чемпионов, когда-то
тренировавшихся у меня. Никогда преж-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
97
Разгибание рук на тренажере. «Наутилус»
Разгибание рук в наклоне
де я не обнародовал их, тем более вот
так вместе. Вы получаете удивительный
шанс проникнуть в святая святых — из
первых рук узнать «секреты» «звезд» и
взять на вооружение самое лучшее, са-
мое эффективное. Даже если вы нови-
чок, вы вполне можете опробовать на се-
бе чемпионские методики. Правда, в
каждом упражнении вы должны делать
не более 1-2 подходов. Таким образом,
для бицепса вам придется выполнить 4-
5 подходов и 5-6 подходов — для трицеп-
са. Помните, если вы хотите добиться ре-
зультата, это правило нельзя нарушать.
Больше не значит лучше!
Атлеты средней подготовленности дол-
жны делать не более 6-8 подходов для би-
цепса и 8-10 -для трицепса.
Что же касается активно соревную-
щихся культуристов, то они сами себе
судьи. Им я скажу, что все нижеперечис-
ленные комплексы представляют собою
тренировочные программы межсезонья.
В предсоревновательный период чемпио-
ны увеличивают количество подходов
еще на 2-3 и даже больше.
Хочу обратить ваше внимание на следу-
ющее обстоятельство: все «звезды» отлича-
ются генетической одаренностью. Это соб-
ственно и делает их «звездами». Примите
это во внимание и не делайте на бицепс
более 8-10 подходов и больше 10-12 подхо-
дов на трицепс.
Не копируйте чемпионов слепо. Запом-
ните, вы вряд ли на кого-то похожи. В бо-
дибилдинге вас ждет ваше собственное
место. Судьба культуриста в том, чтобы
его отыскать!
Ау Ферриго
Упражнения Подходы Повторения
1. Сгибание рук с гантелями 5 8-10
2. Сгибание рук со штангой
на скамье Скотта
узким хватом 5 8-10
3. Сгибание рук с гантелями
на наклонной скамье 5 8-10
4. Жим вниз на блоке б 8-10
5. Разгибание рук
со штангой в положении
лежа 5 8-10
6. Разгибание рук
со штангой в положении
сидя 5 8-10
100
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Бронстон Остин, младший
Упражнения Подходы Повторения
1. Сгибание рук со штангой обратным хватом 6 10
2. Разгибание одной руки с гантелей 4 10
3. Разгибание рук со штангой в положении лежа 4 10
4. Жим вниз на блоке 4 10
5. Жим вниз на блоке одной рукой 2-3 10
6. Сгибание рук со штангой в положении стоя 6 10
7. Сгибание рук с гантелями в положении сидя 6 10
8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 6 10
Примечание: упражнения 2-3 и 7-8 выполняются двумя
суперсериями.
Тим Белкнап
Упражнения Подходы Повторения
1. Жим штанги узким хватом в положении лежа на скамье 3 10-12
2. Разгибание рук со штангой в положении лежа на опущенной в изголовье скамье 3 10-12
3. Жим вниз на блоке 3 10-12
4. Сгибание рук со штангой в положении стоя 3 10
5. Сгибание рук с гантелями в положении сидя 3 10
6. Сгибание одной руки на блоке 3 10
Рой Ментцер
Упражнения Подходы Повторения
1. Сгибание рук
на тренажере «Наутилус» 1-2 6-8
2. Сгибание рук со штангой
на скамье Скотта 1-2 6-8
3. «Концентрированное»
сгибание руки с гантелей 1-2 6-8
4. Жим вниз на блоке 1-2 6-8
5. Отжимание на параллельных брусьях 1-2 6-8
6. Разгибание рук на тренажере «Наутилус» 1-2 6-8
Юсуп Вилкош
Упражнения Подходы Повторения
1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 10-12
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 10-12
3. «Концентрированное» сгибание руки с гантелей 5 10-12
4. Жим вниз на блоке 5 10-12
5. Отжимание на параллельных брусьях (с дополнительным отягощением) 5 10-12
6. Разгибание одной руки с гантелей 5 10-12
7. Разгибание одной руки на блоке 5 10-12
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Не ждите от чемпионских комплексов
немедленной отдачи. Годы тренировок -
запомните это - меряют успех в бодибил-
динге. Но вовсе не сроки являются в на-
шем спорте главной проблемой. Можно за-
ниматься годами, но в итоге не придти ни
к чему. Значение комплексов «звезд» в
том, что они доказали свою эффектив-
ность. Они избавляют вас от ненужного
экспериментирования. Они представляют
собой прямую дорогу к успеху, и тем не
менее мало у кого хватит воли и терпения
пройти по ней до конца. Уверен, вы явля-
ете собой счастливое исключение. Ради
вас я и взялся за эту книгу.
8
Предплечья
В предплечьях скрыты мышцы, кото-
рые управляют движением пальцев и
кистями в целом. Обычно сокращения
данных мышц не отличаются значи-
тельной интенсивностью, однако вспом-
ните, сколько раз за день нам приходит-
ся задавать им работу! В итоге они не
делаются сильнее, но приобретают чер-
товскую выносливость. Именно эта вы-
носливость и бывает камнем преткнове-
ния на пути к чемпионским рукам. Би-
цепс, каким бы он ни был большим, сме-
шон, если переходит в предплечье хруп-
кое, словно у манекенщицы. А такое не-
редко случается у ленивых культурис-
тов. Они не «качают» предплечья, пона-
деявшись на то, что те как-нибудь уве-
личатся сами в процессе тяжелых тре-
нировок. Увы, предплечья, практически,
не проявляют того, что в культуризме
называют эффектом косвенного роста.
«Накачку» данных мышц следует выде-
лять как самостоятельную тренировоч-
ную задачу.
Решить ее не так-то легко. Известное
правило гласит, что выносливая и непо-
датливая мышечная ткань откликается
на «бомбовые» нагрузки. Это означает
ежедневные тренировки с тяжелыми ве-
сами и большим количеством повторе-
ний - до 15-20 в подходе. Однако в слу-
чае с предплечьями подобное правило
редко срабатывает. Чисто атлетические
упражнения нужно дополнить приклад-
ными движениями высокой интенсив-
ности. Во-первых, вы должны приобрес-
ти в спортивном магазине литой резино-
вый мяч. Этот мяч вы должны достаточ-
но сосредоточенно сжимать в течение
всего дня или по крайней мере непре-
рывно в течение 3-5 минут три-четыре
раза в день.
Во-вторых, вам необходимо лазить по
гимнастическому канату, висеть на пере-
кладине и делать весьма специфичное и
дорогостоящее упражнение - сминать
толстую многостраничную газету одной
рукой.
Упражнение номер три — удержание на
весу силой одних пальцев «блинов» от
101
102
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
штанги. Возьмите каждой рукой по «бли-
ну*, чуть разведите руки, чтобы увели-
чить нагрузку на кисть, и удерживайте
вес, сколько возможно. В дальнейшем
пытайтесь взять вместо одного «блина»
два или даже больше...
Общая стратегия «накачки» предпле-
чий такова - специализированные тре-
нировки плюс ежедневные дополнитель-
ные способы их развития.
СИСТЕМА АТЛЕТИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
Резкий и заметный рост предплечий
вызывает т.н. метод акцента. В соответ-
ствии с этим методом вы должны интен-
сивно «бомбить» мышцы 5-6 дней под-
ряд, причем делать это несколько раз за
день. Потом в течение трех-четырех не-
дель вам нужно тренировать эти же
мышцы в традиционном режиме. Далее
снова наступает черед «акцента». Если
вы перегнете палку и нарушите график
в сторону повышения интенсивности, до-
пустим, увеличите «ударный» период до
10 дней, а промежуточный, наоборот, со-
кратите, метод не сработает! По схеме
«акцента» предплечья следует трениро-
вать непрерывно месяц за месяцем, пока
вы не добьетесь их экстремального раз-
вития.
Чтобы начать заниматься, вам пред-
стоит обзавестись домашней штангой,
поскольку многократно ездить в спорт-
зал в один и тот же день - это неудобно.
Итак, комплекс упражнений, с кото-
рым я познакомлю вас ниже, вам пред-
стоит выполнять как минимум 5 раз в
день с часовым перерывом. Вообще-то,
если у вас хватит энтузиазма, вы мо-
жете тренироваться и до 10 раз за сут-
ки.
Вот сам комплекс:
1. подъем на бицепс хватом сверху
1x8-12;
2. сгибания рук в запястьях хватом
снизу 1x15-20;
3. сгибания рук в запястьях хватом
сверху 1x15-20.
Делая упражнение, не гонитесь за
очень большими весами. Вы должны
обеспечить предплечью предельную
«прокачку», добившись уникального кро-
венаполнения мельчайших мышц!
У предплечий есть «близнецы» — голе-
ни. Они тоже неплохо откликаются на
метод акцента. Любопытно, что тот же
метод в отношении любых других мышц
приводит к фиаско: мышечные объемы,
наоборот, спадают. Чтобы стимулировать
их рост, период акцента следует сокра-
тить до 2-3 дней.
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
103
АНАТОМИЯ
Начнем с того, что анатомия предпле-
чий чудовищно сложна. Кисть человека
- это удивительно скоординированный
инструмент, способный выполнять про-
тивоположные функции - самые тонкие
движения и, наоборот, требующие жи-
вотно-грубой силы. Весь спектр возмож-
ностей кисти обеспечивают мелкие
мышцы, классифицируемые в три груп-
пы. Самая многочисленная - это мыш-
цы-сгибатели, к которым относятся лу-
чевой сгибатель запястья, локтевой сги-
батель запястья, поверхностный сгиба-
тель пальцев, глубинный сгибатель
пальцев и длинный сгибатель большого
пальца. Сокращения всех этих мышц
приводят к сжатию кисти в кулак.
Вторая группа - мышцы-разгибатели.
Они разгибают пальцы и сжатую в кулак
кисть. К разгибателям относятся локте-
вой разгибатель запястья, разгибатель
пальцев, разгибатель наименьшего пальца
кисти, разгибатель указательного пальца
и короткий разгибатель большого пальца.
В третью группу входит плече-лучевая
мышца со своей особенной функцией:
она сгибает локоть, когда кисть нахо-
дится в позиции пронации. Примером
прямого воздействия на мышцу служит
подъем на бицепс штанги или гантелей
хватом сверху.
Другие мышцы предплечья приводят
к вращению предплечья относительно
плеча. К ним относятся длинная отводя-
щая мышца большого пальца и квадрат-
ный пронатор. На эти мышцы не удает-
ся изолированно воздействовать с по-
мощью какого-либо одного упражнения.
Свою долю нагрузок они получают в че-
тырех основных упражнениях, описания
которых я привожу ниже.
Анатомия мышц предплечий
104
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
УПРАЖНЕНИЯ
Главных упражнений, рассчитанных
на предплечья, действительно, всего че-
тыре, однако они имеют более 15 моди-
фикаций. Это означает, что у вас есть
возможность выбора при составлении
индивидуальной программы, если вы,
допустим, не захотите испробовать на се-
бе какой-то из комплексов чемпионов.
Впрочем, даже в этом случае, вы дол-
жны опробовать на себе ВСЕ упражне-
ния. Это обогатит ваше подсознание и
поможет позже применить Принцип ин-
стинктивной тренировки.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ХВАТОМ СВЕРХУ
Основное воздействие. Нагрузка в
этом упражнении распределяется между
бицепсом, плечевой и плече-лучевой
мышцами.
Способ выполнения. Возьмитесь за
гриф штанги хватом сверху на ширине
плеч. Расставьте ноги, чтобы принять
устойчивое положение, и выпрямите
спину. Локти плотно прижмите к туло-
вищу. Из такого положения медленно
поднимите штангу к подбородку. Мед-
ленно опустите ее в исходное положение.
Варианты. Данное упражнение мож-
но выполнять и с помощью низкого бло-
ка. К тросу блока следует прикрепить
рукоять, имитирующую гриф EZ-штанги.
Эффект упражнения еще более возрас-
тет, если к блоку вы добавите скамью
Скотта.
Примечание. Попробуйте выполнить
упражнение с широким и узким хватом.
Возможно, вы обнаружите, что в силу ге-
нетических особенностей, а их роль в
развитии предплечий особенно велика,
более действенным для вас окажется
именно широкий хват.
Подъем на бицепс обратным хватом
То же упражнение на скамье Скотта
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
105
Подъем Зоттмана
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ЗОТТМАНА
Основное воздействие. Нагрузка
здесь, как и в предыдущем упражнении,
распределяется между бицепсом, плече-
вой и плече-лучевой мышцами.
Способ выполнения. Поначалу уп-
ражнение, возможно, покажется вам че-
резчур заумным. В самом деле, оно тре-
бует недюжинной координации, что в со-
четании с необходимостью преодолеть
большой вес приводит иных культурис-
тов в состояние истерики. Чтобы исклю-
чить затруднения, я советую вам повто-
рять про себя, делая движение: «гантель
вверх, ладонь вверх; гантель вниз, ла-
донь вниз». Хотя в общем-то в подъемах
Зоттмана нет ничего мудренного. Подни-
мая вес, вы должны делать супинацию
кисти, а опуская - пронацию.
Варианты. Если вы используете ган-
тели большого веса, вам будет трудно
удержать равновесие. Поэтому стоит де-
лать упражнение, сидя на гимнастичес-
кой скамье или, что еще лучше, на
скамье с горизонтальной спинкой.
Примечания. Каким бы трудным и
хлопотным вам ни казалось данное дви-
жение, не принебрегайте им. Оно дает
отличные результаты, особенно если вы
сумеете существенно увеличить вес ган-
телей.
СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ
Основное воздействие. Если вы раз-
вернете ладони кверху, сильнейшая на-
грузка ляжет на мышцы-сгибатели. Ес-
ли возьметесь за гриф хватом сверху, то
нагрузку испытают разгибатели.
Способ выполнения. Возьмите гриф
штанги тем или другим хватом и, сев на
край гимнастической скамьи, облокоти-
те предплечья на колени так, чтобы
кисти и запястья оказались на весу.
Опустите штангу как можно ниже и по-
том поднимите вверх, стараясь обеспе-
чить максимальное сгибание запястья.
Варианты. Упражнение можно вы-
Сгибания в запястьях
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
107
поднять на низком блоке, прикрепив к
тросу блока рукоять-стержень. Штангу
вы можете заменить гантелями. Если об-
локотившись на колени, вы чувствуете
неприятное сдавливание в области гру-
ди, можете делать упражнение стоя, ис-
пользуя для предплечий достаточно вы-
сокую опору. Если для этой цели вы
выбрали жесткую поверхность, обяза-
тельно застелите ее чем-то мягким.
Примечание. Эффект пикового со-
кращения в этом упражнении к вам при-
дет только в том случае, если ваши лок-
тевые суставы окажутся выше запястий.
Это означает, что в случае с гимнасти-
ческой скамьей ее внешний край должен
быть ниже того края, в который вы
уперлись грудью.
СГИБАНИЯ РУК СТОЯ
Основное воздействие. Упражнение
отлично действует на мышцы-сгибатели.
Способ выполнения. Штангу вам
следует установить на опору чуть ниже
своей талии. Повернитесь к штанге спи-
ной и возьмитесь за гриф хватом на ши-
рине плеч. Снимите штангу с опоры и
начинайте сгибания, стараясь делать их
с максимально возможной амплитудой.
Варианты. Данное упражнение до-
пускает использование гантелей. Возь-
мите в руки гантели и встаньте прямо.
Из этого положения сгибайте кисти в за-
пястьях.
Примечания. Данное упражнение
следует сопровождать сильнейшей мыс-
ленной концентрацией, чтобы обеспе-
чить действительно пиковое сокращение
мышц внутренней поверхности пред-
плечья.
ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ
Учтите, следовать чемпионам в их
сверхинтенсивных программах могут се-
бе позволить только опытные атлеты.
Новичкам я рекомендую лишь 1-2 подхо-
да. Культуристы среднего уровня подго-
товленности могут выполнять в общей
сложности не более 8-10 подходов.
Помните, вы не в тире, где нужно на-
брать наибольшее число баллов. Ваша
цель - «суперпрокачка» мышцы, а это
понятие больше зависит от состояния
вашей психики, чем от количества ки-
лограммов на штанге.
110 ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Важное отличие профессионала от
любителя заключается в том, что он
уделяет предплечьям значительное и
неослабное внимание. Дело не только в
законах гармонии, нарушения которых
столь хорошо видны в свете софитов.
Мощные предплечья означают сильные
кисти, а это в свою очередь фундамен-
тальное условие успеха в особенно тя-
желых тренировках больших мышеч-
ных групп, где ставкой профессионал
делает карьеру, деньги, престиж, славу
и в конечном счете, свою судьбу. В са-
мом деле, предплечья могут стать либо
подспорьем, либо препятствием в «на-
качке» рук, спины, груди и даже ног.
Поразмыслите над этим! И возьмитесь
за предплечья с удесятиренной энер-
гией!
9
Мощная спина
Спины «звезд», таких как Арнольд
Шварценеггер, Том Платц, Майк Мен-
тцер, Крис Дикерсон, Франко Коломбо,
Фрэнк Зан и других, вызывают в мире
бодибилдинга подлинное благоговение.
Еще бы! Этим титанам удалось превра-
тить свои спины в непобиваемые козы-
ри, достойные исторических анналов. И
сегодня их достижения остаются образ-
цом для подражания новых и новых
претендентов на корону «Олимпии». Бо-
лее того, значение высот, покоренных
«звездами», в наши дни неизмеримо воз-
росло. Это связано с очередным витком
культуристической «моды». Она требует
чудовищной гипертрофии каждой
мышцы спины и вдобавок предельной
«рельефности»! В этом смысле опыт
чемпионов, действительно, бесценен.
Опираясь на него, вы сможете взять
правильный старт, а это, когда речь
идет о спине, - главное!
АНАТОМИЯ
Наивно рассчитывать на то, что спину
можно «накачать» упражнениями обще-
го характера. Таких упражнений попрос-
ту нет. Есть упражнения, которые отве-
чают самостоятельным задачам «накач-
ки» трех мышечных групп спины, вы-
полняющих каждая свою функцию. Из
этих упражнений вы можете составить
один комплекс, однако более эффектив-
ны специализированные тренировки,
когда вы тщательно прорабатываете
только одну мышечную группу спины.
Впрочем, ваша судьба в ваших руках. С
помощью метода инстинктивной трени-
ровки вы должны понять, что для вас
лучше. А это будет непросто, поскольку
каждому из нас от рождения достаются
мышцы спины, далеко не равноценные в
своем силовом потенциале.
Итак, верхний участок - это трапеци-
евидные мышцы. Своей формой они,
действительно, напоминают трапецию,
вершина которой закреплена у основа-
ния свода черепа, а сторона, противопо-
ложная основанию самой трапеции, -
на задней поверхности плеча. Основная
функция мышц - подъем плеч и отве-
дение их назад.
111
112
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Средний участок включает, главным
образом, широчайшие мышцы. С по-
мощью необыкновенно больших сухо-
жилий они прикрепляются к позвоноч-
нику и плечевым костям. Основная
функция широчайших мышц - отведе-
ние плечевых костей вниз и назад.
Вторая по значению функция - переме-
щение лопаток. Здесь ей помогают дру-
гие, относительно небольшие мышцы
средней части спины: подостная, круг-
лая большая и круглая малая.
В нижней части спины находятся т.н.
выпрямляющие мышцы. Они разгибают
туловище из согнутого положения и
прогибают позвоночник.
МЕТОДИКА
Что касается трапециевидных мышц
и мышц поясницы, то их тренировка
относительно проста и не таит в себе
никаких технических премудростей.
Иначе дело обстоит с широчайшими
мышцами. Ввиду анатомических осо-
бенностей эти мышцы полностью со-
кращаются только в том случае, если
вы прогнули позвоночник! Если вы
скругляете спину при выполнении под-
тягиваний, тяг на блоке или со штан-
гой, широчайшие не приходят в состоя-
ние пикового сокращения и значит не
растут! Научить себя сильно выгибать
спину, чтобы плечевые кости приняли
положение предельного отведения вниз
и назад, одновременно преодолевая
сопротивление большого веса, трудно-
вато. Начать нужно с формирования
автоматического навыка. Возьмите лег-
кую штангу и попытайтесь сделать уп-
ражнение правильно. Потратьте на та-
кие тренировки неделю-две, пока к вам
не придет устойчивая привычка.
Помните, что прогибать спину необ-
ходимо во всех упражнениях для широ-
чайших мышц — подтягиваниях с каса-
нием перекладины затылком, тягах к
Анатомия мышц спины
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
113
груди и спине сидя, тягах к животу
стоя и сидя и т.д.
Второй важнейший фактор эффек-
тивности - ширина хвата. Многие уп-
ражнения для широчайших традицион-
но делаются широким хватом, однако
именно такой хват препятствует приве-
дению мышц в состояние пикового со-
кращения. Причина? Такой хват огра-
ничивает амплитуду движения плече-
вых костей, а ведь их необходимо отвес-
ти вниз и назад максимально!
Давайте поставим несложный экспе-
римент. Возьмите широким хватом гим-
настическую палку и встаньте перед
зеркалом. Поднимите палку над голо-
вой, имитируя начало тяги на блоке за
голову. Опустите палку за голову и по-
смотрите в зеркало. Обратите внима-
ние: плечевые кости образуют между
собой угол в 90 градусов.
Теперь сделайте хват уже — на шири-
ну плеч - и снова опустите палку за го-
лову. Посмотрите в зеркало. Видите
разницу? Угол вырос до 160 градусов.
Таким образом, относительно узкий
хват позволяет сильнее сокращать ши-
рочайшие мышцы. Запомните: хват на
ширине плеч или чуть шире более ре-
зультативен, чем любой другой!
Еще один секрет мощной «прокачки»
широчайших кроется в самом хвате. Вы
можете взяться за перекладину, гриф
или рукоять блока хватом сверху или
снизу... и получите разный результат.
Хват сверху «невыгоден» для бицепса с
анатомической точки зрения. Такой
хват вызывает ненужное напряжение в
связках и быстро утомляет бицепс. В
результате бицепс «отказывает» и пара-
лизует «накачку» широчайших.
При подтягиваниях оптимален хват
снизу: ладони обращены к себе. Тот же
обратный хват наиболее результативен
при тягах блока к груди сидя. Однако
если вы попытаетесь выполнить тем
же хватом тягу блока за голову, у вас
вряд ли что-то выйдет. Такой хват в
данном упражнении исключен по ана-
томическим причинам. Как быть в та-
ком положении? Выход - в т.н. «парал-
лельном» хвате. Хват, при котором ла-
дони обращены друг другу, - это са-
мый настоящий «золотой ключ» к эк-
стремальной «накачке» широчайших.
При таком хвате бицепсы проявляют
выносливость и позволяют полностью
сосредоточиться на главной цели уп-
ражнения — пиковом сокращении широ-
чайших мышц.
«Параллельный» хват при подтягива-
ниях обеспечивает простое устройство
из двух рукояток (см. фото). Его же ис-
пользуют при выполнении тяги на бло-
ке к животу сидя и тяги к груди сидя.
Однако в этом случае устройство не
так результативно, поскольку ограни-
чивает амплитуду упражнений. Сегод-
ня многие спортивные фирмы присту-
пили к производству других приспособ-
лений, позволяющих в тех же тягах ис-
пользовать параллельный хват на ши-
рине плеч. В них нет ничего сложного:
это тот же стержень-рукоять, к концам
которого прикреплены параллельные
ручки. Многие из «звезд» пользуются
собственными приспособлениями, кото-
рые они спроектировали и изготовили
сами. Думаю, что по этому пути следу-
ет пойти и вам, если вы ставите перед
собой, действительно, серьезные цели.
УПРАЖНЕНИЯ
В этом разделе представлены 14 клас-
сических, наиболее результативных уп-
ражнений. Они составляют фундамент
комплексов «звезд». С учетом разных
вариантов хвата, использования при-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
115
способлений и особых способов выпол-
нения наберется 25 упражнений. Из
них вы и будете выбирать, составляя
индивидуальную программу.
ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ
Основное воздействие. Все вариан-
ты подъема плеч оказывают сильное
воздействие на трапециевидные мышцы.
Способ выполнения. Возьмите тя-
желую штангу хватом сверху примерно
на ширине плеч. Встаньте прямо, удер-
живая штангу в опущенных руках. Рас-
ставьте ноги поудобнее. Из этого поло-
жения сместите плечи сколько возмож-
но вниз и назад. Затем поднимите пле-
чи вверх, стараясь коснуться ими ушей.
Варианты. Данное упражнение мож-
но выполнять и с гантелями. Правда, в
этом случае амплитуда должна быть
другой: плечами нужно описывать ок-
ружность либо по часовой стрелке, ли-
бо против нее. Эта разновидность уп-
ражнения получила самостоятельное
название «вращение плеч» или на ан-
глийском - «шраг».
Примечания. Важно не тратить си-
лы на подъем тяжелой штанги с пола
к поясу. Для этого штангу нужно пред-
варительно установить на опору при-
мерно на уровне ваших коленей. Чтобы
«отказ» предплечий не блокировал вы-
полнение упражнения, используйте
гимнастические ленты для усиления
хвата.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
СТОЯ
Примечания. Данное упражнение
подробно описано в главе 12, посвящен-
ной «накачке» дельтовидных мышц. Де-
ло в том, что нагрузка при этом движе-
нии равномерно распределяется между
трапециевидными мышцами и дельта-
ми. Одну и ту же форму упражнения
можно использовать для «накачки» тех
и других мышц.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Основное воздействие. Данный вид
тяги воздействует преимущественно на
мышцы-разгибатели в нижней части
спины, бедра и предплечья. Косвенную
нагрузку получают трапеции, мышцы
таза и ягодицы.
Способ выполнения. Встаньте пе-
ред лежащей на полу штангой. Ноги
расставьте на ширину плеч, проследив
за тем, чтобы ступни были строго па-
раллельны друг другу. Наклонитесь и
возьмитесь за гриф хватом сверху на
ширине плеч. Ноги чуть согните в коле-
нях. Ну, а теперь самое главное: сделай-
те спину идеально прямой! Голову под-
нимите, и направьте взгляд вверх. Не
меняйте положения головы и направле-
ния взгляда на протяжении всего под-
хода!
Из этого исходного положения разо-
гнитесь, одновременно выпрямив ноги
и отведя плечи назад. Вернитесь в ис-
ходное положение.
Варианты. «Звезды» считают, что
результативность тяги повышает уве-
личение амплитуды движения. С этой
целью они встают на небольшую под-
ставку. Что же касается применения в
упражнении «разнохвата», когда ладо-
ни обращены в противоположные сто-
роны, то он не сказывается на резуль-
тативности. Его применяют для того,
чтобы облегчить работу предплечий. С
той же целью можно использовать гим-
настические ленты.
Примечания. Становая тяга, выпол-
няемая с округленной спиной, вполне
может стать причиной травмы межпоз-
воночных дисков. Это аксиома как бо-
116
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
дибилдинга, так и любого другого вида
спорта, связанного с тяжестями. Объяс-
нение, почему прямая спина страхует
от такой травмы, заняло бы слишком
много места, поэтому просто примите
мои слова на веру: становую тягу нуж-
но делать только с подчеркнуто прямой
спиной.
Иногда приходится видеть, как куль-
туристы соревнуются на результат в
становой тяге. Нельзя придумать более
опасного и бессмысленного занятия.
Тяга штанги к подбородку
«Шраги» со штангой
«Шраги» с гантелями
Чем больше вес штанги, тем труднее
держать спину прямой, тем выше риск
травмы! Когда на рекорд в становой тя-
ге идет пауэрлифтер, стоит вспомнить,
что предварительно он годами трениро-
вался намеренно однообразно, подго-
тавливая костно-связочный аппарат к
такого рода нагрузкам. Приспособи-
тельные изменения, происходящие с
его телом, например, расширение таза,
очевидны и не требуют комментариев.
Когда подобный рекорд пытается пока-
зать культурист — это просто глупость!
Сравните, кому придет в голову сорев-
новаться с прыгунами в воду и прыг-
нуть с 10-метровой вышки без какой бы
то ни было подготовки?
Старайтесь в каждом подходе сде-
лать не меньше 5-6 повторений. Такое
количество движений соответствует оп-
тимальному весу штанги, позволяюще-
му застраховать себя от травмы.
СТАНОВАЯ ТЯГА
НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Основное воздействие. То же, что и
в предыдущем упражнении.
Способ выполнения. Положите
штангу поперек гимнастической
скамьи. Встаньте на скамью перед гри-
фом и возьмитесь за него хватом
сверху. Согните ноги в коленях и вып-
рямитесь со штангой. Затем колени
полностью распрямите. В таком поло-
жении они должны оставаться до кон-
ца упражнения. Из этого исходного по-
ложения, сгибая спину, наклонитесь
вперед до касания грифом скамьи и
снова выпрямитесь.
Варианты. Выполнять это упражне-
ние на полу нельзя, поскольку диски
штанги ограничат амплитуду движе-
ния. Правда, вы можете нагрузить
штангу большим количеством «блинов»
малого диаметра и встать на подставку.
Примечания. И здесь есть риск
травмы, который можно свести на нет
медленным темпом упражнения. Тем
не менее, вы должны помнить, что
выпрямленные ноги сказываются нега-
тивно на позвоночнике, особенно на его
поясничном отделе. Так что не злоупот-
ребляйте большими весами и не ставь-
те никаких рекордов.
РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА
(ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ)
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на разгибатели и косвен-
но на бицепсы бедер и ягодицы.
Становая тяга
Становая тяга разнохватом
118
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Способ выполнения. На гимнасти-
ческую скамью нужно лечь так, чтобы
верхняя половина туловища, примерно
до таза, оказалась без опоры. Ноги
можно закрепить ремнем или привлечь
для этого партнера. Обратите внима-
ние: ноги нужно чуть согнуть в коле-
нях! Руки скрестите за головой. Опус-
тите туловище вертикально вниз и из
этого положения силой одной поясни-
цы поднимите его несколько выше
уровня ягодиц. Но не намного, иначе,
вы травмируете позвоночник!
Варианты. Если в вашем зале нет
специального тренажера для этого уп-
ражнения, проявите изобретательность.
Конечно, вы можете использовать гим-
настическую скамью, как было описано
выше, однако не всегда можно найти
скамью необходимой высоты. Вместо
скамьи вы можете использовать гим-
настического «коня», попросив партне-
ра подержать ваши ноги.
Примечания. Данное упражнение
иногда помогает, если побаливает пояс-
ница. Оно хорошо укрепляет мышцы и
развивает их силу. Чтобы увеличить
нагрузку, вы можете взять в руки
«блин» от штанги или легкий гриф.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ
Основное воздействие. То же, что и
в предыдущем упражнении.
Способ выполнения. Штангу нуж-
но положить на плечи за голову. За
гриф следует взяться широко расстав-
ленными руками. Ноги необходимо
слегка согнуть в коленях. Сгибаясь в
поясе, медленно наклонитесь вперед,
чтобы голова оказалась немного ниже
таза. Медленно вернитесь в исходное
положение.
Варианты. Упражнение можно вы-
полнять, делая глубокий наклон. Одна-
Наклоны вперед со штангой
ко так труднее сохранить равновесие,
особенно с большим весом.
Примечания. Возможно, гриф штан-
ги причиняет вам боль в области шеи.
Чтобы исключить боль, оберните гриф
толстым полотенцем.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Основное воздействие. Это попу-
лярнейшее упражнение целенаправлен-
но действует на широчайшие мышцы.
Попутно «накачиваются» бицепсы и
предплечья. Подтягивания «до груди»
развивают нижнюю область широчай-
ших, а подтягивания «за голову» - верх-
нюю область.
Способ выполнения. Не прыгайте,
чтобы ухватиться за перекладину. Это
несерьезно. Поставьте рядом скамью и
выполняйте упражнение только с нее.
Это позволит вам принять правильное
исходное положение. Возьмитесь за пе-
рекладину хватом сверху. Хотя он и
«неудобен» бицепсам, в этом упражне-
нии он обеспечивает постановку акцен-
та нагрузки именно на широчайшие
мышцы. Ширина хвата — чуть шире
плеч. Сгибая руки, медленно подтяни-
тесь, предельно прогнув спину! Следите
за тем, чтобы локти перемещались не в
стороны, а вниз и назад! Коснитесь пе-
рекладины грудью или трапециевидны-
ми мышцами и медленно опуститесь в
исходное положение. Теперь макси-
мально растяните широчайшие мышцы,
повиснув на распрямленных руках.
Подвигайте лопатками и снова начи-
найте подтягиваться.
Варианты. Вариации этого упражне-
ния связаны с изменением ширины
хвата. Однако нужно помнить, что су-
жение ширины хвата, как и его чрез-
мерное расширение, мешает пиковому
сокращению широчайших. Оно исполь-
зуется для внесения в тренировку раз-
нообразия и повышения силового по-
тенциала плечевого пояса.
Примечания. Если вам требуется
повысить нагрузку в упражнении,
оденьте тяжелоатлетический пояс и
привяжите к нему спереди на прочном
шнуре отягощение - гантель или диск
штанги.
ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ
Основное воздействие. Это упраж-
нение воздействует на те же мышцы,
что и подтягивание.
Способ выполнения. Блочный тре-
нажер, на котором делается это упраж-
нение, изобретен для того, чтобы на-
грузку в столь эффективном движении
как подтягивание можно было варьиро-
вать. В самом деле, подтягивания не-
редко оказываются непосильными для
культуристов - вес их тела слишком ве-
лик, чтобы сделать 10-12 подтягиваний,
да еще в нескольких подходах. Трена-
жер не только дает возможность выб-
120
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
рать оптимальную нагрузку, но к тому
же позволяет выполнить «подтягива-
ния» идеально чисто.
Итак, возьмитесь за рукоять-стер-
жень хватом сверху чуть шире плеч.
Сначала выпрямите руки, чтобы обес-
печить широчайшим максимальное рас-
тяжение. Из этого положения, предель-
но прогнув спину, тяните рукоять к се-
бе до касания им груди. Медленно вер-
нитесь в исходное положение, растяни-
те широчайшие и делайте новую тягу.
Варианты. Если у тренажера есть
сиденье, широким ремнем зафиксируй-
те бедра, чтобы под действием веса
ягодицы не отрывались от сиденья.
Тяга на блоке к груди
Тяга блока за голову
Ради разнообразия используйте хват
снизу, варьируйте ширину хвата от са-
мого широкого до узкого, вместо рукоя-
Тяга блока параллельным хватом
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
121
Тяга блока узким хватом
ти прикрепите к тросу блока приспо-
собление, обеспечивающее параллель-
ный хват. Отличный эффект, как я уже
рассказывал, дает стержень, у которого
на ширине плеч закреплены парал-
лельные рукояти.
Примечания. В данном упражнении
очень результативны т.н. «форсирован-
ные» повторения. Партнер должен
встать у вас за спиной, и когда ваши
мышцы придут в состояние «отказа», он
поможет вам сделать два-три повторе-
ния сверх предельного.
ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ
Основное воздействие. Упражнение
оказывает комплексное воздействие на
мышцы спины: утолщает широчайшие,
поднимает тонус трапециевидных
мышц и мышц-разгибателей. Косвен-
ную нагрузку испытывают бицепсы и
предплечья.
Способ выполнения. Будет лучше,
если вместо стержня вы прикрепите к
тросу блока уже известное вам приспо-
собление, обеспечивающее параллель-
ный хват. Как-никак вам следует ис-
пользовать большие веса, и бицепсам
придется особенно нелегко.
Итак, вы должны сесть на низкое си-
денье тренажера, принять упор ногами
в специальную перекладину и взяться
за рукоять блока. Принципиальное зна-
чение имеет длина троса. В исходном
положении, когда вы сильно наклоне-
ны вперед и руки полностью выпрямле-
ны, отягощение тренажера должно
быть приподнято на 5-7 см. Чтобы
снять с поясницы ненужную нагрузку,
ноги чуть согните в коленях. Из этого
исходного положения отклонитесь на-
зад так, чтобы прямая спина образова-
ла с поверхностью пола прямой угол,
потом максимально выгните спину и
притяните рукоять к животу. Следите
за тем, чтобы локти были направлены
строго назад, а не в стороны. Медленно
вернитесь в исходное положение, обес-
печивающее широчайшим мышцам рас-
тяжение - глубокий наклон вперед, ру-
ки выпрямлены под действием отяго-
щения тренажера.
Варианты. Разновидности данного
упражнения не затрагивают схемы дви-
жения в целом. Меняется только хват.
Ради разнообразия вы можете исполь-
зовать рукоять-стержень, стержень с
параллельными ручками, варьировать
ширину хвата от широкого до узкого.
Примечания. Нередко культуристы
до изнеможения делают данное упраж-
нение и потом с удивлением видят, что
оно не принесло никакого результата. В
122
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Тяга блока к животу сидя
чем дело? Всего лишь одна ошибка в
механике упражнения способна свести
его эффект к нулю. Эта ошибка заклю-
чается в отклонении туловища от вер-
тикали и наклоне его назад в средней
фазе упражнения. Как вы помните,
сначала туловище нужно сделать стро-
го вертикальным и только потом начи-
нать тягу. Наклон туловища назад пере-
носит львиную часть нагрузки с широ-
чайших на трапециевидные мышцы. Уп-
ражнение становится бессмысленным!
ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
Основное воздействие. Это одно из
фундаментальных движений, способ-
ствующих активному росту объемов ши-
рочайших мышц. Косвенная нагрузка
ложится на мышцы-разгибатели, тра-
пеции, бицепсы, задние пучки дельт и
предплечья.
Способ выполнения. Встаньте ря-
дом с грифом штанги и возьмитесь за
него хватом сверху на ширине плеч. Но-
ги согните в коленях. Согнитесь, чтобы
туловище приобрело прямой угол с но-
гами. Выгните позвоночник и начинай-
те тянуть штангу вверх до касания гри-
фом нижней области грудной клетки.
Медленно опустите штангу в исходное
положение.
Варианты. Чтобы увеличить ампли-
туду движения, можно встать на не-
большую подставку или даже на невы-
сокую гимнастическую скамью. В этом
случае «блины» штанги не будут упи-
раться в пол и мешать выполнить уп-
ражнение с максимальным растяжени-
ем широчайших мышц.
Примечания. Данное упражнение
Тяга блока в наклоне
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
123
нужно делать, одев тяжелоатлетичес-
кий пояс, поскольку нагрузка на пояс-
ницу при любом весе штанги достаточ-
но велика. Если вы чувствуете в пояс-
нице боль, вам необходимо принять по-
ложение упора головой в наклоне. Это
означает, что лбом вы должны опереть-
ся на какую-то поверхность. Не забудь-
те подложить под лоб что-то мягкое.
ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Основное воздействие. Упражнение
предназначено для широчайших. Кос-
венную нагрузку испытывают задние
пучки дельт, бицепсы и предплечья.
Способ выполнения. Я расскажу,
как выполнять упражнение левой ру-
кой. То же самое вам придется проде-
лать и правой рукой. Встаньте правым
боком к скамье и обопритесь о нее пра-
вой рукой. Правую ногу выдвиньте
чуть вперед и прижмите к скамье
вплотную. Левую ногу наоборот от-
ставьте назад. Ступни должны быть
параллельны. На первый взгляд подоб-
ная техника не так уж и важна, но
Тяга гантели в ^^Н„ант
Тяга гантели в наклоне
только на первый взгляд. Она застраху-
ет вас от потери равновесия, когда вы
возьмете гантель приличного веса, на-
пример, в 60 кг. Правую ногу необходи-
мо согнуть в колене, тогда как левая
должна оставаться прямой. Гантель
следует держать на полностью выпрям-
ленной руке. Чтобы создать в широчай-
шей мышце предварительное растяже-
ние, слегка подайте гантель вперед, но
не поднимайте ее. Это и есть исходное
положение. Теперь поднимайте гантель
вверх до касания грифом боковой об-
ласти грудной клетки. Коснувшись,
медленно вернитесь в исходное положе-
ние.
Варианты. Считается, что лучше со-
храняет равновесие тела другая поза:
124
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
вы сгибаете колено и ставите его на
средней высоты гимнастическую
скамью. По-моему, это дело вкуса.
Примечание. По-настоящему ре-
зультативным это упражнение стано-
вится в том случае, когда вы использу-
ете большие веса и делаете движение
подчеркнуто правильно. Нередко вес
гантели ограничивает слабость пред-
плечья. Чтобы преодолеть ее, исполь-
зуйте гимнастическую ленту.
ТЯГА ШТАНГИ С Т-грифом
Основное воздействие. Упражнение
оказывает сильнейшее воздействие на
широчайшие мышцы и мышцы-разгиба-
тели. Косвенная нагрузка ложится на
бицепсы и предплечья.
Способ выполнения. Штанга с Т-
грифом является частью тренажерного
устройства. Оно чрезвычайно просто.
Тяга штанги с Т-грифом
Тяга блока одной рукой
Все, что требуется от вас, так это слег-
ка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку
с поясницы, и выгнуть спину. Потом
вам нужно чуть приподнять плечи,
чтобы оторвать диски штанги от опо-
ры. Из такого исходного положения,
когда вы держите штангу на весу, тя-
ните ручки к поясу до касания дисков
груди. Медленно вернитесь в исходное
положение, не опуская штангу на опо-
ру! Снова повторите движение.
Варианты. Возможно вам повезет, и
вы обнаружите в зале вместо тренаже-
ра со штангой точно такой же трена-
жер с блоком. Понятно, что он более
эффективен, поскольку у него нет дис-
ков, которые упираются в грудь и со-
кращают амплитуду движенния.
ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ
Основное воздействие. Эта тяга
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
125
является отличным средством для «на-
качки» нижней области широчайших.
Нагрузку получают также бицепсы,
задние пучки дельт и предплечья.
Способ выполнения. Возьмитесь
левой рукой за рукоять блока и отсту-
пите назад, чтобы приподнять отяго-
щение. Правую ногу поставьте впереди
левой и согните в колене. Левая нога
прямая. Это подобие выпада необходи-
мо, чтобы сохранить равновесие. В на-
чальной точке амплитуды ладонь по-
вернута вниз - это способствует лучшей
растяжке широчайших мышц. Наклони-
те туловище и тяните рукоять к себе до
касания боковой области грудной клет-
ки. Коснуться грудной клетки необхо-
димо как можно ниже. Выполняя тягу,
поворачивайте кисть, чтобы в конечной
точке ладонь оказалась обращенной
вверх.
Варианты. Вы когда-нибудь видели,
как заводят газонокосилку или лодоч-
ный мотор, дергая за трос стартера? Ес-
ли да, то вы были свидетелем весьма
эффективного упражнения для широ-
чайших мышц. Оно представлояет со-
бой разновидность только что рассмот-
Тяга блока одной рукой: варианты
репной нами тяги, только к блоку нуж-
но встать не лицом, а другим боком.
Рука оказывается вытянутой поперек
туловища. Из этого положения и нужно
делать тягу, пока сжатая кисть не ока-
жется на воображаемой вертикальной
линии, проведенной через одноименное
плечо.
Примечания. Упражнение обладает
великолепным «шлифующим» эффек-
том, поэтому его следует помещать в
конец специализированной программы
на спину.
ПУААОВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Основное воздействие. Принято
считать, что пулловер — это упражне-
ние для груди и только, однако одно-
временно оно отлично «качает» широ-
чайшие мышцы. Вдобавок, хорошую на-
грузку получают зубчатые мышцы.
Способ выполнения. Взгляните на
фото, перед вами тренажер для выпол-
нения пулловера. Он сконструирован
Пулловеры» на «Наутилусе
126
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
так, что, практически, исключает
ошибки, как технические, так и мето-
дические. Нет ничего проще, чем поль-
зоваться таким тренажером. Он не
требует никаких дополнительных со-
ветов.
Варианты. Все разновидности данно-
го упражнения связаны с разной кон-
струкцией тренажеров. Одни из них поз-
воляют делать пулловеры одной рукой,
другие не имеют упоров для локтей и
т.д.
Примечания. Тренажер - это отлич-
ный повод для «форсированных» по-
вторений, которые делаются с помощью
партнера. Кроме того, он позволяет тре-
нироваться до «жжения» в мышцах, не
угрожая травмой связок.
ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ
Двадцать два лучших культуриста
поделятся в этом разделе с вами свои-
ми секретами. Большинство их ком-
плексов предназначены для «накачки»
широчайших мышц, упражнения для
других мышц - трапеций или разгиба-
телей — соответственно отмечены.
Помните, подбор упражнений, их по-
следовательность и сочетания для
многих из вас окажутся оптимальны-
ми. Они приведут вас к успеху так же,
как когда-то привели выдающихся
чемпионов. Однако интенсивность
программ вы должны мерить собствен-
ным уровнем подготовленности: начи-
нающие - не более 6-8 подходов за тре-
нировку, атлеты среднего уровня- 10-12
подходов, и опытные культуристы - до
15 подходов на спину за одно занятие.
Рой Каллендер
Упражнения Подходы Повторения
1. Пулловеры со штангой 10-15 10-12
2. Подтягивания
на перекладине
(с дополнительным
отягощением) 8-10 8-10
3. Подтягивания
на перекладине с касанием
ее грудью
(с дополнительным
отягощением) 8-10 8-10
4. Подтягивания узким хватом
на специальном
приспособлении
(с дополнительным
отягощением) 6-8 8-10
5. Верхняя тяга к груди 8-10 8-10
6. Верхняя тяга к спине 8-10 8-10
7. Тяга штанги с Т-грифом 8-10 8-10
8. Тяга на блоке
в положении сидя 8-10 8-10
Арнольд Шварценеггер
Упражнения 1. Подтягивания широким Подходы Повторения
хватом на перекладине с касанием ее грудью 4-5 8-10
2. Верхняя тяга к спине 3. Тяга штанги к поясу 4-5 8-10
в положении наклона 4-5 8-10
4. Тяга штанги с Т-грифом 5. Тяга на блоке 4-5 8-10
в положении сидя 4-5 8-10
Робби Робинсон
Упражнения Подходы Повторения
1. Тяга штанги к поясу в положении наклона 5 10-15
2. Подтягивание узким хватом 5 10-15
3. Тяга на блоке в положении сидя 5 12-15
4. Верхняя тяга к спине 5 10-15
Роджер Уолкер
Упражнения 1. Тяга штанги к поясу Подходы Повторения
в положении наклона 6-8 6-8
2. Тяга штанги с Т-грифом 3. Подтягивание 6 6-8
на перекладине с касанием ее грудью 4 8-10
4. Верхняя тяга к спине 5. Тяга гантели 6 10-15
в положении наклона 6 10-15
Майк Ментцер
(только трапециевидные мышцы)
Упражнения Подходы Повторения
1. Подъем штанги на грудь 3 8-5
2. Подъем плеч с гантелями
в опущенных руках 2-3 6-8
3. Тяга штанги к подбородку
в положении стоя 2-3 6-8
Примечание: упражнения 2 и 3 выполняются суперсе-
рией.
130
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Скотт Уильсон
Упражнения Подходы Повторения
1. Становая тяга 2. Тяга штанги к поясу 5 5
в положении наклона 5 6-8
3. Тяга штанги с Т-грифом 5 6-8
4. Верхняя тяга к груди 5. Тяга гантели 5 8
в положении наклона 6. Подъем плеч со штангой в опущенных руках (с использованием 5 8
стоек для штанги) 7. Тяга штанги к подбородку 5 8
в положении стоя 5 8
Дэнни Падилла
Упражнения 1. Подтягивание на перекладине Подходы Повторения
с касанием ее спиной 2. Подтягивание на перекладине 4 10-15
с касанием ее грудью 3. Тяга штанги к поясу 4 10-15
в положении наклона 4. Тяга на блоке 4 8-10
в положении сидя 5. Тяга гантели 4 8-10
в положении наклона 6. Пулловеры на тренажере 4 8-10
«Наутилус» 4 8-10
Заключение
Великолепная спина!.. Так ли уж она
недостижима? Нет, если у вас достанет
настойчивости, вы вполне сможете уди-
вить мир. Мышцы спины не относятся к
неподатливым мышцам. Наоборот, они
легко отзываются на нагрузку, если она
носит правильный характер. К сожале-
нию, именно правильный способ выпол-
нения упражнения для многих становит-
ся неодолимой проблемой. Им кажется,
что движения просты, даже примитив-
ны, и не требуют напряжения интеллек-
та. Между тем, ни одно упражнение на
спину не является изолирующим. По сво-
ему характеру это комплексные упраж-
нения, вовлекающие в работу сразу нес-
колько мышц, а это значит, что особое
внимание нужно уделить верному поло-
жению тела и механике движения.
Ошибки приводят к перемещению основ-
ной нагрузки на второстепенные, малоз-
начительные мышцы. Тренировка пре-
вращается в пустую трату времени! Ду-
майте, думайте и еще раз думайте, тре-
нируя спину! Не ленитесь проверить пра-
вильность выполнения вами упражне-
ния по учебнику, даже если у вас за пле-
чами многие годы тренировок. Если вы
только взялись за штангу, то будьте осо-
бенно внимательны к моим советам.
Вспомните, почти 300 лет европейцы ис-
кренне считали, что у мухи 8 ног. Когда-
то об этом написал именитый зоолог, и
лишь спустя три столетия кому-то при-
шла в голову мысль перепроверить факт,
осененный величием научного авторите-
та. Подобный курьезный феномен почти
повсеместно царит в культуристических
залах. Неправильная форма выполнения
отдельных упражнений передается в на-
следство от одного поколения культурис-
тов другому. Разорвите порочный круг:
сначала выучите упражнение и только
потом делайте его!
10
Икры
Безупречные икры — это такая же ред-
кость, как алмаз в 1000 каратов. И, кста-
ти говоря, для соревнующегося культу-
риста они — не меньшее сокровище, чем
такой алмаз. Ведь общеизвестно, что
мощные икры способны обеспечить
культуристу решающий перевес баллов в
глазах судей. Однако какие бы преиму-
щества не сулили икры чемпионских
размеров, терпение многих культуристов,
словно о риф, разбивается о трудности
их «накачки». Дело в том, что икры, как
и предплечья, состоят из жесткой и не-
податливой мышечной ткани. Вызвать
их гипертрофию можно лишь суперин-
тенсивной тренировкой. Этот принципи-
альный тезис, конечно же, не является
для вас тайной, тем не менее вы дол-
жны внимательно изучить следующую
главу, чтобы понять, что такое НАСТОЯ-
ЩАЯ интенсивность «накачки» икр.
УДАРНЫЙ МЕТОД
Даже если вы взялись за бодибилдинг
в 17 лет, ваши икры уже имеют значи-
тельный потенциал силовой выносли-
вости. Это значит, что обычные техни-
ческие приемы вряд ли сработают в пол-
ной мере. Я уже не говорю о более позд-
нем возрасте, когда икры накапливают
возрастные изменения: соединительная
ткань в мышцах разрастается, связки
удлиняются, а объем самой мышцы па-
дает. Здесь обычная культуристическая
практика вообще бессильна. Выход в
применении суперинтенсивных методов
воздействия. Однако прежде, чем мы пе-
рейдем к их рассмотрению, давайте
вспомним популярное изречение меди-
ков: болезнь легче предупредить, чем из-
лечить. В полной мере оно относится и к
икрам. Вдумайтесь, обычно культуристы
берутся за «накачку» икр, когда обнару-
живают их отставание от других мышц.
Однако легко ли им исправить положе-
ние, если в течение всех предыдущих
лет тренировок они косвенно нагружали
икры огромными весами, делая стано-
вые тяги, приседания, жимы, тяги бло-
ков стоя и сидя, и т.д. В итоге они пре-
вратили икры в нечто такое, что вообще
не отзывается ни на какие нагрузки!
131
132
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Вот вам совет: с самого первого дня
тренировок не игнорируйте икры! «Ка-
чайте» их вместе с остальными мышца-
ми, и вам удастся застраховать себя от
досадной диспропорции, исправление ко-
торой потребует в сто крат больше уси-
лий и времени!
В свое время подобную ошибку совер-
шил Арнольд. Он «качал» те мышцы, ко-
торые казались ему важными и совсем
забыл про икры. Понятно, что чем мас-
сивнее он становился, тем более слабы-
ми казались его голени. Этот недостаток
буквально бил по глазам, когда он выхо-
дил на подиум. Поэтому когда я стал
тренировать Арнольда, я начал с икр.
Понятно, что «раскачка» икроножных
мышц далась нам обоим большим
трудом, ведь Арнольд «укрепил» их тя-
желейшими тренировками, общий стаж
которых к тому времени составил 5 лет!
Впрочем, сам за себя говорит срок специ-
ализированных тренировок: нам потре-
бовалось 2 года, чтобы привести икры в
норму!
Икроножные мышцы Арнольд трени-
ровал по принципу приоритета, начиная
с них каждую тренировку. Но главным
все-таки было то, что он сохранял за
икрами ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ приори-
тет. Сегодня смешно об этом вспомнить,
но он обрезал свои брюки до колен, что-
бы постоянно видеть икры!
Когда Арнольд приехал в США, он вы-
полнял подъемы на носки с весом нем-
ногим больше 200 кг. И тут он увидел,
что его кумир Per Парк делает то же уп-
ражнение с весом в полтонны! Арнольд
даже представить не мог, что такое воз-
можно! Поскольку кредо Арнольда зак-
лючается в том, чтобы превзойти всех и
быть первым, он начал понемногу набав-
лять нагрузку в упражнениях на икры и
тоже довел ее до 500 кг. Правда, потом
он двинулся дальше. Поскольку трена-
жер был расчитан только на эту величи-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
133
ну нагрузки, Арнольд усаживал двух
массивных культуристов из тех, что тре-
нировались рядом с ним в зале, себе на
плечи. Точнее, один садился на плечи, а
другой - на штабель тренажерных гру-
зов. Как это выдерживала конструкция
тренажера, не понимаю. Подобные мно-
гомесячные тренировки дали результат.
Икры Арнольда превратились в подобие
двух туго накачанных огромных мячей!
Ну, а теперь поговорим об «ударных»
методах «накачки» икр. Начнем с того,
что тренировка икроножных мышц мало
что дает, если проводить ее по традици-
онной схеме - через день. Икры нужно
тренировать чаще. Многие «звезды» тре-
нируют эти мышцы 6 раз в неделю, да к
тому же дважды в день. Наиболее опти-
мальна схема цикла из трех тренировоч-
ных дней: первый день — максимальная
«прокачка», второй день — умеренная,
третий день — полный отдых. На четвер-
тый день цикл повторяется снова.
Важным методическим пунктом тре-
нировок является количество повторе-
ний. Не следует делать больше 15-20 по-
вторений в подходе. Тем не менее, когда
вы чувствуете прилив тонуса, вы може-
те устроить себе суперинтенсивную тре-
нировку, когда в подходе будет от 30 до
50 повторений. Более того, если вы стре-
митесь к выдающимся результатам, та-
кие тренировки должны стать обяза-
тельной частью вашего расписания. Их
следует проводить примерно один раз в
7-10 дней.
Вдобавок вы можете несколько раз в
день тренироваться без веса, делая по-
дъем на носок одной ногой до «отказа».
В такой тренировке должно быть не
меньше 2 подходов для каждой ноги.
Данный прием вам следует включить
в предсоревновательную подготовку. Это
приведет к отличному «рельефу» икро-
ножных мышц и появлению «исчерчен-
ности». Правда, в этом случае количе-
ство ежедневных тренировок вам при-
дется поднять до шести. Запомните, ик-
ры нельзя тренировать однообразно. Ес-
ли вы составили программу из одних уп-
ражнений и практикуете ее достаточно
долго, эффективность тренировок пада-
ет. Я советую вам на каждой тренировке
использовать НОВЫЙ комплекс. Меняй-
те упражнения, их последовательность,
количество подходов и повторений, вес
снарядов и темп выполнения упражне-
ний!
Знайте, что нередко икры проявляют
поразительную отзывчивость на подхо-
ды из 8-10 повторений с очень большим
весом. Возможно, вы окажетесь счас-
тливчиком именно с такими икрами, по-
этому начинайте «накачку» с экспери-
мента. Вам важно установить, какие
тренировки - силовые или на выносли-
вость — действуют на ваши икры особен-
но интенсивно.
И последнее. Нельзя «накачать» мас-
сивные икры чисто атлетическими на-
грузками. Дополните тренировки в зале
выполнением, причем систематическим,
нетипичных для бодибилдинга упраж-
нений. Выдающийся результат приносит
спринт - скоростной бег на дистанцию
до 100 м — по рыхлому песку пляжа. Не
менее эффективен, хотя и травмоопасен,
бег, точнее, взбегание по скамьям стади-
она. Бег по лестнице, наоборот, не прино-
сит серьезного результата, поскольку
ступени обычно бывают невысокими.
Чтобы икры росли, их нужно растяги-
вать. Растягивание любой мышцы перед
выполнением упражнения стимулирует
ее рост. В случае с икрами этот прием
особенно важен. Растягивают икры так:
нужно встать на подставку, изготовлен-
ную заранее, высота которой составляет
Анатомия мышц голеней
примерно 10-15 см, а то и выше. Встать
необходимо одним носком, чтобы боль-
шая часть ступни оказалось на весу. Из
этого положения пятку нужно опускать
как можно ниже до ощущения боли в
икрах и удерживать так 30-60 сек. Дан-
ное упражнение нужно проделывать
ежедневно 2-3 раза в день!
Поскольку в повседневной жизни икры
испытывают исключительно однообразное
воздействие, часть нервных связей, не
участвующих в ходьбе и беге, угасает. Их
пробуждение сильнейшим образом стиму-
лирует рост икроножных мышц. Как ни
странно, лучшим средством здесь являют-
ся классические танцы, в том числе и ди-
намичные латиноамериканские. Резкие
прыжки, поднимания на носки, быстрые
перемещения во время таких танцев акти-
визируют нервные окончания и кровена-
полнение мышечных волокон. Поэтому
эффект атлетических тренировок резко
усиливается. В свое время многие «звезды»
специально занимались танцами, чтобы
отточить собственную пластику и повы-
сить качество своих выступлений на по-
диуме. Среди них были Кейси Вайэтор,
Крис Дикерсон и Арнольд Шварценеггер.
Они-то и открыли поразительный эффект
хореографических упражнений.
Впрочем, в танцевальных студиях
столько красивых девушек, что уровень
тестостерона зашкаливает за предель-
ные отметки. Может быть в этом причи-
на?
АНАТОМИЯ
Икроножная мышца прикрепляется к
костям голени в подколенной области.
Внизу она переходит в ахиллово сухожи-
лие, которое прикреплено к пяточной
кости. Когда икроножная мышца сокра-
щается, пяточная кость поднимается, а
это в свою очередь приводит к опуска-
нию носка вниз. Именно с помощью ик-
роножной мышцы мы поднимаемся на
носки.
Под икроножной мышцей пролегает
камбаловидная мышца. Ее главная осо-
бенность в том, что при подъеме на нос-
ки стоя она, увы, не сокращается пол-
ностью. Чтобы сократить ее максималь-
но, нужно сделать тот же подъем на нос-
ки сидя. Тренировка камбаловидной
мышцы совсем недавно проводилась так;
культурист садился на гимнастическую
скамью, а его партнер клал ему на коле-
ни тяжелую штангу. Делая подъемы, ее
приходилось удерживать руками. Понят-
но, что тяжесть грифа резала колени,
вдобавок штанга норовила скатиться с
коленей и грозила травмой окружаю-
щим. В таких условиях добиться глубо-
кой «прокачки» мышцы никому не уда-
валось. Упор культуристы делали, глав-
ным образом, на икроножную мышцу. И
тут произошла революция: был изобре-
тен удобный тренажер для тренировки
камбаловидных мышц. Его применение
привело к удивительному открытию.
Оказывается, ширину голени задает не
икроножная, а камбаловидная мышца!
Современные чемпионы имеют голени,
мощь которых вызывает у ветеранов по-
нятную зависть. Увы, им не довелось
тренировать голени по правильной мето-
дике. Вы живете в иную эпоху и потому
застрахованы от ошибок прошлого, если
конечно, сумеете извлечь правильные
выводы из этой главы.
Итак, вы должны запомнить, что го-
лень анатомически состоит из двух
мышц. Ни та, ни другая мышца не явля-
ются приоритетными в «накачке» голе-
ни. Вам необходимо добиться экстре-
мальной гипертрофии ОБЕИХ мышц!
ПОЛОЖЕНИЕ СТУПНЕЙ
Разносторонняя тренировка икр требу-
ет изменения положения ступней при
выполнении одного упражнения. Извес-
тны три позиции ступней: параллельно
одна другой, когда носки смотрят прямо
вперед; носки развернуты на угол в 45
градусов от осевой линии; носки внутрь.
Использовать только одну позицию
ступней по меньшей мере неразумно, по-
скольку разное положение ступней озна-
чает разные акцент нагрузки. При нос-
ках, развернутых наружу, нагрузка ло-
жится на внешнюю область голеней, при
носках, повернутых внутрь, — на внут-
реннюю. Параллельные ступни приводят
к более-менее равномерному распределе-
нию нагрузки по всей голени.
Мало кому достаются от природы сим-
метричные голени. У большинства из
нас увеличена либо их внешняя, либо
внутренняя части. Перед началом спе-
циализированных тренировок вам следу-
ет оценить свой генетический потенци-
ал, чтобы разобраться, на какое положе-
ние ступней вам следует делать упор.
Важное значение имеет расстояние
между ступнями. Обычно при выполне-
нии упражнения ступни ставят либо
близко одна к другой, либо чуть шире
плеч.
Попробуйте проделать одно и то же
Подъем на носки стоя
Широкое положение ступней
136
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
упражнение, меняя расстояние между
ступнями, и вы сразу заметите усиление
его воздействия. Это лишний раз под-
тверждает общее правило: тренировка
икр должна быть исключительно разно-
образной!
ОБУВЬ
Среди культуристов-любителей бытует
мнение, что голени нужно «качать» без
обуви или в легких гимнастических та-
почках. Это — заблуждение. Тренировку
нужно проводить в обуви на толстой по-
дошве. Толстая подошва усиливает воз-
действие упражнения. К тому же в та-
кой обуви заниматься и удобнее и безо-
паснее. Разве можно представить Ар-
нольда, делающего подъемы на носки с
весом в полтонны без обуви? Рифленая
подошва кроссовок не только обеспечи-
вает хорошее сцепление с опорой, но и
позволяет ниже опустить заднюю часть
стопы для предварительного растяже-
ния икроножной мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ
В этом разделе я опишу шесть основных
упражнений для голеней. Это не много, но
так уж устроены голени: функции мышц
здесь достаточно ограничены. Тем не ме-
нее с учетом вариантов вы сможете попол-
нить свой арсенал более, чем двумя десят-
ками упражнений. Поверьте, этого доста-
точно, чтобы превзойти и Арнольда.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ
Основное воздействие. Данное уп-
ражнение справедливо считают главным
для икроножных мышц.
Способ выполнения. Если вы попы-
таетесь подняться на носки, взвалив на
плечи огромную штангу, это вряд ли у
вас выйдет. Вы наверняка потеряете
равновесие. Вот почему это упражнение
выполняют в несложном тренажере, ко-
торый сегодня есть даже в провинциаль-
ных клубах. Взгляните на фото. Все дос-
таточно просто. Вы должны завести пле-
чи под упоры, обитые мягким материа-
лом, предварительно встав носками на
специальную подставку. В первом подхо-
де ступни следует расставить на 15-20
см. Носки должны быть параллельны.
Перед тем как подняться на носки, необ-
ходимо опуститься как можно ниже,
чтобы заставить икроножную мышцу
растянуться. Такое предварительное рас-
тяжение мышцы вызовет нервную акти-
вацию, стимулирующую анаболизм мы-
шечных волокон.
Варианты. Делая упражнение, экспе-
риментируйте с положением носков и
стоп.
Примечания. Если вы слегка согнете
ноги в коленях, воздействие упражнения
на икры возрастет. При этом нужно сле-
дить, чтобы на протяжении всего уп-
ражнения они оставались в том же поло-
жении. Поднимать и опускать вес нужно
только силой ступней.
Упражнение подходит для принципа
форсированных повторений. Партнер
должен стоять за вашей спиной и слегка
поддерживать упоры, оказывая вам ми-
нимальную поддержку.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ
Основное воздействие. Как я уже
отмечал, это упражнение оказывает
сильнейшее воздействие на камбаловид-
ные мышцы. Косвенная нагрузка ложит-
ся на икроножные мышцы.
Способ выполнения. Выполнить уп-
ражнение вы сможете, положив штангу
на согнутые под прямым углом колени.
Однако такой способ крайне неудобен.
Лучше использовать специальный тре-
нажер. Только он позволяет нагрузить
Подъемы на носки сидя
«форсированных» повторений такова. Что-
бы сделать в упражнении не меньше 15-20
повторений, вам придется выставить на
тренажере относительно легкий вес. Что-
бы он не показался вам слишком легким
в первых повторениях, пока мышца еще
«свежая», партнер должен слегка нада-
вить на отягощение. Так вы сможете раз-
вить в мышцах предельное напряжение.
После финального повторения он, наобо-
рот, должен поддержать груз, чтобы дать
вам возможность сделать еще 2-3 повторе-
ния до полного «отказа».
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
С ПАРТНЕРОМ НА СПИНЕ
Основное воздействие. Данное упраж-
нение нацелено на икроножные мышцы.
Способ выполнения. Носки нужно
поставить на упор высотой в 15-20 см и
согнуться в поясе, облокотившись о го-
ризонтальную поверхность. Партнер дол-
камбаловидную мышцу предельно, да к
тому же освободить сознание от страха
уронить штангу. Я советую вам, делая
упражнение, закрыть глаза, чтобы раз-
вить абсолютную мысленную концентра-
цию.
Перед подъемом груза вам необходимо
так же, как и в предыдущем упражне-
нии опустить стопы как можно ниже,
чтобы обеспечить активизацию прони-
зывающих мышцы нервных волокон.
Варианты. Экспериментируйте с по-
ложением носков и стоп.
Примечания. Подниматься на носки в
тренажере необходимо как можно выше,
поскольку вам необходимо развить в кам-
баловидной мышце состояние пикового со-
кращения. Полезно и здесь проделать нес-
колько финальных «форсированных» по-
вторений с помощью партнера. Методика
Подъемы на носки с партнером на спине
Жим носками
жен взобраться вам на спину и спустить-
ся как можно ниже, чтобы вес его тела
пришелся не на вашу поясницу, а на но-
ги. Чтобы не свалиться, ему придется
крепко ухватиться за вашу талию. Не
сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз
и поднимитесь на носки. Медленно вер-
нитесь в исходное положение.
Варианты. Экспериментируйте с по-
ложением носков и стоп.
Примечания. Определенную пробле-
му может создать вес партнера. Возмож-
но, партнер окажется слишком легким.
Тогда попросите его взять в руки ган-
тель или диск от штанги. Помните, что
этот вариант выполнения упражнения
травмоопасен!
ЖИМ НОСКАМИ
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на мышцы голени в целом
и особенно на икроножные мышцы.
Способ выполнения. В тренажере
для тренировки ног нужно принять
обычное исходное положение, однако
упереться в двигающуюся платформу
не всей ступней, а только носками. Упе-
реться необходимо в самый край плат-
формы, чтобы остальная часть ступней
осталась без опоры. Теперь опустите
носки ниже, чтобы растянуть икронож-
ные мышцы, и выжмите платформу
вверх силой одних ступней.
Варианты. Упражнение можно вы-
полнять как в тренажере, где платфор-
ма движется вертикально вверх, так и в
более современной модификации, где ее
приходится выталкивать наклонно.
Примечания. Упражнение травмоо-
пасно! Если вы проявите халатность и
не установите боковые ограничители,
платформа с грузом может рухнуть на
вас, когда носки случайно соскользнут с
ее края.
Данное упражнение требует обуви на
крепкой и толстой подошве.
ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГОЙ
Основное воздействие. То же, что и
в предыдущем упражнении.
Способ выполнения. Если вы собирае-
тесь выполнять упражнение левой ногой,
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
139
Подъем на носок одной ногой
гантель среднего веса следует взять в пра-
вую руку. Левой рукой нужно взяться за
неподвижную опору, например, стойку тре-
нажера. На подставку высотой 15-20 см
встаньте носком левой ноги и сначала
опуститесь как можно ниже, чтобы обеспе-
чить мышцам максимальное растяжение.
Чтобы правая нога не мешала движению,
согните ее в колене под прямым углом. Это
и есть исходное положение для выполне-
ния упражнения. Медленно поднимитесь
на носок, как можно выше. Так же медлен-
но опуститесь в исходное положение.
Варианты. Данное упражнение впол-
не можно проделывать и без отягоще-
ния, выполняя его до «отказа».
Примечания. Если вы жестко возь-
метесь за опору, вы сможете помочь себе
сделать «форсированные» повторения,
как бы подтягиваясь на одной руке. По-
нятно, что такая «помощь» исключена
при выполнении обычных повторений.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ
НА ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕ
Основное воздействие. Упражнение
превосходно развивает икроножные
мышцы. Как вы видите из фото, нагруз-
ка на икры падает под необычным уг-
лом. Том Платц, для которого это уп-
ражнение стало основным в программе
«накачки» голеней, утверждает, будто
эффективность данного упражнения ку-
да выше, чем подъемов на носки стоя.
Способ выполнения. Всмотритесь в
фото. Перед вами тренажер для гакк-при-
седаний. Если его использовать по прямо-
му назначению, то на наклонную опору
нужно облокотиться спиной. В нашем
случае вам необходимо лечь на нее
грудью. Упоры придутся на ваши плечи,
а носки ступней упрутся в край основа-
ния тренажера. Сначала нужно опустить
пятки как можно ниже, чтобы растянуть
140
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
икры, и только потом подниматься на
носках в крайнее верхнее положение.
Варианты. Экспериментируйте с по-
ложением носков и стоп.
Примечания. Наибольший эффект
скажется, если вы и здесь попытаетесь
сделать «форсированные» повторения с
помощью партнера. Ему придется сесть
на корточки и слегка поддержать край
подошвы ваших кроссовок, чтобы облег-
чить вам выполнение дополнительных
повторений сверх предельных.
ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ
Еще раз напомню вам, что в комплексах
«звезд» главное не интенсивность, а мето-
дическая схема, т.е. подбор упражнений и
их последовательность. Если вы новичок,
делайте не более 1-2 подходов в упражне-
нии, культуристы среднего уровня могут
позволить себе 8-10 подходов за трениров-
ку. Ну, а активно соревнующимся спорт-
сменам я рекомендую 12-15 подходов.
Крис Дикерсон
Упражнения Подходы Повторения
1. Жим носками ног (тренажер установлен под наклоном в 45 градусов) 3-5 25-30
2. Подъем на носки в положении сидя на тренажере 3-5 25-30
3. Подъем на носки в положении стоя на тренажере 3-5 25-30
Арнольд Шварценеггер
Упражнения 1. Подъем на носки Подходы Повторения
в положении стоя
на тренажере 2. Подъемы на носки 5 8-10
с партнером на спине 5 15-20
3. Жим носками ног 5 10-15
Подъемы на носки в гакк-тренажере
142
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Фрэнк Зан
Упражнения 1. Подъем на носок одной Подходы Повторения
ноги на тренажере «Наутилус» 4-5 20
2. Подъем на носки
в положении сидя
на тренажере 3. Жим носками ног 4-5 15
(тренажер установлен под наклоном в 45 градусов) 4-5 15
Примечания: упражнения 2 и 3 выполняются суперсе-
рией.
Самир Банну
Первый день
Упражнения Подходы Повторения
1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере 5-6 10-15
2. Подъем на носки с партнером на спине 5-6 15-20
Второй день 1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере 4-5 10-15
2. Жим носками ног (тренажер установлен горизонтально) 4-5 15-20
Дэнни Падилла
Первый день
Упражнения 1. Подъем на носки в положении сидя Подходы Повторения
на тренажере 2. Подъем на носки 4 10-15
с партнером на спине 4 15-20
3. Подъем на носок одной ноги 4 Второй день 1. Подъем на носки в положении стоя 15-20
на тренажере 2. Подъем на носки 4 10-15
(на тренажере «Наутилус») 4 15-20
3. Жим носками ног 4 15-20
Лучшая система
для тренировки голеней
Перед вами тренировочная система,
которая обещает наиболее быстрый на-
бор «массы» голеней, при условии, что
вы сможете тренироваться не менее пя-
ти раз в неделю. Она рассчитана на все
уровни подготовленности, однако требу-
ет адаптации к определенному уровню
по количеству подходов. Начинающие
должны делать не более 5 подходов в од-
ном упражнении. Атлеты среднего уров-
ня — 6-8 подходов. Наиболее подготов-
ленные спортсмены - до 10 подходов.
Понедельник и четверг
Подъем на носки в положении сидя на
тренажере - 5-10 подходов, 8-10 повторе-
ний.
Вторник и пятница
Подъем на носки в положении стоя на
тренажере — 5-10 подходов, 15-20 повторе-
ний.
Среда
Отдых - никаких упражнений для
мышц голеней.
Суббота
Подъем на носок одной ноги (без допол-
нительного отягощения) — каждой но-
гой выполнить по 5-10 подходов с мак-
симальным числом повторений. Подхо-
ды следует выполнять каждой ногой
поочередно, без пауз.
Воскресенье
Отдых — никаких упражнений для
мышц голеней.
По этой системе у меня тренировались
многие «звезды». Надо добавить, что сис-
тема была найдена в моем исследова-
тельском центре путем многочисленных
и продолжительных экспериментов. Мне
всякий раз приходится удивляться, на-
сколько гарантирован ее результат. Зна-
чительные плоды система приносит уже
через первые полтора-два месяца заня-
тий.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Итак, давайте подведем итоги. Икры
нужно качать с самого первого для тре-
нировок или, по крайней мере, взяться
за них сразу же по прочтении этой гла-
вы. Икры требуют к себе фанатичного
подхода. «Качайте» их как можно чаще
и, что самое главное, держите икры в
фокусе своего мысленного внимания.
11
Грудь
За такую потрясающую грудь, как у
Шварценеггера, Коломбо или Роя Кал-
лендера, нужно заплатить соответствую-
щую цену. К сожалению, не все культу-
ристы это понимают. В итоге они трени-
руют грудь комплексами смехотворной
интенсивности, теряют годы и вдобавок
разочаровывают своим негативным опы-
том новичков.
Начнем с того, что в «накачке» груди
есть два узловых момента. Первое: сна-
чала нужно позаботиться о фундаменте
- грудной клетке, и только потом - о
мышцах. Ваша грудная клетка должна
быть широкой и развернутой. Понятно,
что это условие выполнимо лишь тогда,
когда вы избавились от сутулости и
выпрямили свой позвоночник. Запомни-
те, прямой позвоночник означает выпук-
лую грудь. В этом вы легко можете убе-
диться, встав перед зеркалом. Если вы
страдаете сутулостью и у вас сведенные
плечи, «накачка» грудных мышц БЕС-
СМЫСЛЕННА! Секрет чемпионской гру-
ди заключается в том, что огромные,
прямо-таки чудовищные в своей массе
пластины грудных мышц лежат на ВЫ-
ПУКЛОЙ поверхности грудной клетки.
Второе: грудные мышцы нужно «ата-
ковать» под всеми возможными углами.
Так, и только так их можно сделать мас-
сивными, пропорционально развитыми и
вдобавок «рельефными». Однообразные
упражнения противопоказаны в трени-
ровке груди. Залог успеха — в макси-
мальной вариативности упражнений.
РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
На первый взгляд, задача расширения
грудной клетки выглядит утопично.
Действительно, нельзя же растянуть
кости! Однако на самом деле все не так
однозначно. Ребра прикрепляются к гру-
дине хрящами, а вот их-то вполне можно
растянуть. В результате ребра раздадут-
ся, и грудная клетка увеличится. Сде-
лать это можно специальными упражне-
ниями, и надо сказать, что в таком воз-
действии нет ничего вредного. Если че-
ловек берется за спорт в раннем детстве,
то интенсивное дыхание при выполне-
нии физических упражнений приводит
143
144
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
к формированию типичной V-образной
груди именно за счет растяжения тех же
хрящей. Особенно податлива хрящевая
ткань в возрасте 15-21 год. Я знаю слу-
чаи, когда юноши, взявшиеся за особые
тренировки, расширяющие грудную
клетку, увеличивали объем груди на 10-
15 см!
С годами хрящи теряют эластичность.
Тем не менее даже после 40 лет расши-
рить грудь возможно!
Некоторые культуристы бояться
браться за упражнения, расширяющие
грудь, поскольку, как они знают, груд-
ная клетка — это вместилище легких.
Они считают, что легкие окажутся мень-
ше нового объема груди и «сложатся»,
как бывает при некоторых видах травм
груди, вызывающих смерть от удушья.
Подобные «соображения», уверяю вас,
полная глупость. Легкие похожи на из-
вестную породу декоративных «золотых»
рыбок. Если вы держите их в домашнем
аквариуме, они остаются крошечными,
но стоит вам выпустить их в пруд, как
они разрастаются до размеров обычной
рыбы! Легкие увеличиваются вместе с
увеличением внутреннего объема груди!
«Накачка» груди, повторю еще раз, на-
чинается с возведения прочного фунда-
мента — разведения плеч, выпрямления
позвоночника и расширения грудной
клетки. Если культурист начинает рабо-
ту над грудью с грудных мышц, его тво-
рение превращается в дом на песке. Как
бы фанатично он ни «качал» мышцы,
они будут казаться плоскими и невыра-
зительными. Выигрышный V-образный
силуэт фигуре атлета задает не «масса»
груди, а особым образом сформирован-
ный скелет. Этот принципиальный тезис
заложен современными тренерами в ос-
нование подготовки юных дарований,
обещающих стать чемпионами. До 20-
летнего возраста потенциальные «звез-
ды», практически, не занимаются «на-
качкой» грудных мышц. Вместо этого
они делают упражнения, нацеленные на
расширение объема грудной клетки.
Допустим, всего этого вы не знали.
Что же, вы должны поставить на себе
крест? Нет! Если вы тренировали грудь
продолжительное время, уделяя внима-
ние одной «накачке», вы все-равно дол-
жны взяться за расширение грудной
клетки. Поверьте, через несколько меся-
цев вы не узнаете себя! Одно дело, это
атлет сутулый, со сведенными плечами
и, как правило, выпуклым животом. Его
словно гнет к земле «масса» собственной
мускулатуры. Другое дело, здоровяк, у
которого прямая спина и грудь «коле-
сом»! Разница огромная, и сказывается
она одинаково, как на пляже, так и на
подиуме.
Юноши до 20 лет получают немедлен-
ную отдачу от комплекса, расширяюще-
го грудь. Тем не менее, и они должны за-
ниматься по нему продолжительный пе-
риод - до 6 месяцев, чтобы выбрать весь
потенциал роста. Атлеты более зрелые
должны заниматься не менее 7-8 меся-
цев. Впрочем, этот срок не может быть
жестким правилом. Я советую делать
специальные упражнения до тех пор, по-
ка регулярные обмеры показывают рост
объема грудной клетки. Понятно, что та-
кие тренировки нельзя сочетать с трени-
ровкой грудных мышц, иначе вы не смо-
жете отличить рост мышц от роста внут-
реннего объема груди. Но как только об-
меры покажут прекращение увеличения
результатов специализированного ком-
плекса, вам следует оставить его и при-
няться за грудные мышцы.
Комплекс вы будете выполнять три ра-
за за недельный тренировочный цикл с
интервалом в сутки. Поскольку комплекс
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
145
Том Платц выполняет «дыхательные приседания»
включает приседания, его следует помес-
тить в те дни сплита, когда вы трениру-
ете ноги. Сначала вы сделаете сам ком-
плекс, а потом возьметесь за ноги.
Итак, рекомендуемая мною программа
состоит из суперсерии, включающей,
«дыхательные приседания» и «дыхатель-
ные пулловеры». Суперсерия состоит из
25 повторений первого упражнения и 25
повторений — второго. Новичкам я сове-
тую делать две таких суперсерии за од-
но занятие, атлетам среднего уровня
подготовленности 3, а опытным спорт-
сменам — 4-5.
Пауза отдыха между упражнениями,
практически, отсутствует, а между сери-
ями составляет 3-4 минуты.
«Дыхательные приседания» - это те
же обычные приседания со штангой на
плечах, которые выполняют для трени-
ровки мышц бедер. Однако в нашем слу-
чае вес снаряда не имеет существенного
значения. Важно приседаниями стиму-
лировать мощное, как бы раздирающее
легкие, дыхание. Вес штанги не должен
превышать веса вашего тела.
Дышать нужно по особой методике.
Стоя прямо со штангой на плечах, сде-
лайте полный вдох и полный выдох. За-
тем еще 3 таких же полных вдоха и
только 2 выдоха. Вдохнув последний
третий раз, задержите дыхание и присе-
дайте. Выпрямившись, выдохните.
В ходе первых 10 повторений делайте
по три глубоких, энергичных выдоха и
вдоха. В ходе еще 10 повторений — по че-
тыре вдоха-выдоха. На последние пять
повторений должны прийтись по пять
вдохов-выдохов.
Запомните, очень важно соблюдать
строгую размеренность и глубину дыха-
ния, не говоря уже о самой схеме вдохов-
выдохов. Дело в том, что вы имеете пе-
ред собой выверенную временем систему,
результативность которой доказана мно-
гими поколениями «звезд». Как всякая
система, она принесет результаты толь-
ко тогда, когда вы будете следовать ей
НЕУКОСНИТЕЛЬНО.
Далее, не давая себе отдышаться, ло-
житесь спиной на горизонтальную
скамью и делайте пулловеры. Вес штан-
ги и здесь должен быть небольшим —
примерно 15-20 кг. Главное - дыхание!
В исходном положении штанга, взятая
хватом на ширине плеч, должна прихо-
диться точно на линию, проведенную че-
рез плечевые суставы. Локти выпрямите.
Сделайте глубокий вдох и опустите
штангу по широкой дуге за голову как
можно ниже. Задержав дыхание, верни-
те штангу в исходное положение и сде-
лайте выдох. Повторить движение нуж-
но 25 раз.
146
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Поначалу освоить комплекс вам будет
нелегко, но когда придет уверенность,
начните эксперименты с шириной хвата.
Меняйте его от узкого до широкого. До-
пустим, один подход - хват узкий, вто-
рой средний, третий - широкий...
Под конец напомню, что в этих упраж-
нениях вы имеете дело не с мышцами, а
с костной системой. Вам нужно терпение
и еще раз терпение, помноженное на
энергию и фанатизм. Существенный ре-
зультат появится не раньше, чем через
полгода тяжелейшей работы. Но он бу-
дет! И это главное!
АНАТОМИЯ
Грудные мышцы - это мышцы, при-
крепленные мощными связками к гру-
дине с одной стороны, и большим сухо-
жилием к плечевой кости - с другой. Та-
кое прикрепление данных мышц к кос-
тям скелета и обеспечивает особенности
их кинезиологии. Этот мудреный тер-
мин, как известно, означает механику
движений, совершаемых под действием
сокращения тех или иных мышц. В слу-
чае с грудными мышцами мы с вами не
сможем двинуться дальше - к трениро-
вочным программам — если внимательно
не разберем их кинезиологию.
Вот как описывают анатомы движе-
ние, обеспечивающее пиковое сокраще-
ние грудных мышц. Это движение разра-
ботано на основе изучения главной фун-
кции грудных мышц - сведения рук пе-
ред грудью.
Встаньте прямо и разведите прямые
руки в стороны. Согните руки в локтях
под прямым углом в горизонтальной
плоскости. Ладони при этом должны
быть обращены вниз, к полу. Теперь от-
ведите локти как можно сильнее назад.
Это и есть положение, в котором груд-
ные мышцы максимально растянуты.
Другими словами, это стартовое положе-
ние, обеспечивающее наибольшую ам-
Анатомия мышц груди
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
147
плитуду движения плечевых костей под
действием сокращения грудных мышц.
Из этого положения начинайте сво-
дить локти. Чтобы движение получи-
лось, заведите один локоть под другой.
Кисти рук при этом лягут на вашу спи-
ну, как если бы вы хотели обнять само-
го себя.Чем «крепче» вы «обнимете» себя,
тем сильнее сократятся грудные мыш-
цы!
Чтобы как следует разобраться с дви-
жением, повторите его несколько раз то
одной, то другой рукой. Второй рукой
при этом ощупайте работающую грудную
мышцу, чтобы наглядно убедиться в вы-
сокой степени ее сокращения.
Как вы можете видеть, грудная мыш-
ца совершает работу по перемещению
плечевой кости по дуге превышающей
180 градусов.
После того, как мы установили для се-
бя этот непререкаемый факт, давайте
подумаем, какое упражнение в наиболь-
шей степени соответствует кинезиологии
грудных мышц. Думаю, наш опыт уже
навел вас на кое-какие мысли. Да, это
сведение рук на тренажере.
Найдите среди иллюстраций к этой
главе Криса Дикерсона, выполняющего
упражнение для грудных мышц на этом
превосходном устройстве. Сегодня оно
уже не является редкостью, тем не ме-
нее к таким тренажерам в Калифорнии
в канун пляжного сезона выстраиваются
очереди из культуристов! Он поразитель-
но эффективен! Впрочем, в этом нет ни-
чего удивительного, ведь он был разра-
ботан с учетом научного анализа фун-
кций грудных мышц.
Данный тренажер позволяет переме-
щать плечевые кости по широкой, до 180
градусов, амплитуде, обеспечивая мыш-
цам пиковое сокращение.
Если мы возьмемся проанализировать
с тех же позиций жим штанги лежа, нас
будет ждать неприятнейшее разочарова-
ние. Вдумайтесь, насколько мала ампи-
туда перемещения плечевых костей при
выполнении этого популярнейшего уп-
ражнения, особенно широким хватом. По
этой причине профессионалы, в отличие
от любителей, не считают жим лежа ос-
новным упражнением для груди. В их
программах оно носит характер дополни-
тельного движения, причем многие
«звезды» вообще не включают его в свои
комплексы, полагая, что даже т.н. «до-
полнительный» эффект упражнения
слишком мелок, чтобы тратить на него
тренировочное время.
И тем не менее, в тех комплексах чем-
пионов, которые я привожу в конце гла-
вы, вы встретите это упражнение, как
наиболее повторяющееся. Более того,
многие из представителей «старой гвар-
дии» и в наши дня продолжают петь ди-
фирамбы жиму лежа, называя его луч-
шим упражнением для груди.
Послушайте, что говорит по этому по-
воду Франко Коломбо: «Для грудных
мышц есть где-то 5-6 неплохих упражне-
ний, и жим лежа на горизонтальной
скамье — наилучшее среди них. Вторым
после него является жим лежа на на-
клонной скамье головой вверх. Третьим
— отжимания на параллельных бросьях.
Из этих трех упражений можно соста-
вить отличную программу для груди...»
Жим из положения лежа регулярно
делал Арнольд Шварценеггер. Вот его
слова: «Жим лежа очень эффективен.
Надо лишь научиться находить правиль-
ный хват. Если хват слишком узок, на-
грузка перейдет на трицепсы. Однако
достаточно широкий хват направляет
нагрузку точно на грудные мышцы. По-
скольку оптимальная ширина хвата за-
висит от индивидуальных особенностей
148
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Жим лежа широким хватом
скелета, искать ее нужно эксперимен-
тальным путем».
Объяснение, видимо, кроется в том,
что и Коломбо, и Шварценеггер пред-
ставляют «силовую» ветвь в бодибилдин-
ге. Результативность тренировок они
оценивали прежде всего по росту сило-
вых показателей. Что же касается сило-
вого эффекта жима, то он, действитель-
но, велик. По-моему, ближе к истине
Кейси Вайэтор: «Я делаю жимы лежа с
весом 200 и более кг, поскольку тяжелые
жимы вовлекают в работу большой ком-
плекс мышц: грудные, дельты, трицепсы
и верхнюю область широчайших. Упраж-
нение прекрасно растит совокупную
«массу» всех этих мышц. Я считаю его
лучшим для верхней части тела...»
Карлос Родригес («Мистер Юниверс»)
придерживается куда более сдержанно-
го мнения: «Каждую тренировку груди я
начинаю с жимов, но только потому, что
это упражнение хорошо разогревает весь
плечевой пояс. Я не считаю, что жим ле-
жа по-настоящему эффективен для «на-
качки» грудных мышц».
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
149
С Родригесом согласен Боер Ко: «Жим
лежа я делал первые три-четыре года
занятий бодибилдингом, но потом я его
бросил. Это упражнение нужно начина-
ющим, поскольку оно хорошо развивает
силу плечевого пояса и позволяет куль-
туристу поднять результат в упражнени-
ях для плечевого пояса. Понятно, что
«накачка» верха тела так идет более
быстро. И в этом заключается главное
значение жима, хотя обычно его реко-
мендуют как упражнение для груди.
Культуристу высокого уровня жимом
вполне можно пренебречь. Его мускула-
тура уже достигла предельных объемов,
и он нуждается в изолированных упраж-
нениях, позволяющих качественно улуч-
шить мышцы. Такие упражнения отли-
чаются широкой амплитудой, ну а ам-
плитуда жима лежа слишком мала, что-
бы оказать на грудные мышцы серьез-
ное воздействие. Сам я предпочитаю «ка-
чать» грудь на тренажере».
Еще более категоричен Рик Уэйн
(«Мистер Мир»): «К сожалению, я как и
большинство культуристов был под гип-
нозом жима и делал его многие годы. Он
не давал мне ничего, но я считал, что
дело не в упражнении, а во мне. Мне ка-
залось, что я использую недостаточно
большие веса. Увеличив нагрузку, я при-
вел себя к травме плечевых суставов!
Сегодня я готов кому угодно доказы-
вать, что жимы лежа - это бесполезное
или почти бесполезное упражнение.
Я пробовал делать жимы на наклон-
ной скамье и опять-таки они оказались
бесполезными!
В течение 15 лет я опрашивал тех ти-
тулованных спортсменов, с которыми ме-
ня сводила судьба на соревнованиях, и
все они, как я выяснил, крайне невысо-
кого мнения о жимах лежа. Поначалу и
они считали данное упражнение основ-
ным для груди, однако после многолет-
них тренировок до них доходило, что
рост объемов грудных мышц у них про-
исходил потому, что вместе с жимом они
делали и другие упражнения — сведение
рук на тренажере, «кроссоверы» на бло-
ках, отжимания и пр.».
Подводя итоги, следует подчеркнуть,
что жим лежа все-таки следует считать
хорошим базовым упражнением, вроде
приседаний или тяги штанги к поясу в
наклоне. Так же, как и последние два
движения, оно вовлекает в работу мно-
гие мышцы плечевого пояса и повышает
их силовой потенциал. Что же касается
воздействия жима на грудные мышцы,
то его все-таки приходится признать
весьма ограниченным. Тем не менее я не
советую вам полностью игнорировать
данное упражнение при «накачке» гру-
ди. Дело в том, что порою, в силу гене-
тических особенностей спортсмена, уп-
ражнение оказывает на него воздей-
ствие, противоречащее всеобщему опыту.
Так что вынести свой собственный вер-
дикт жиму вы сможете только после
нескольких месяцев экспериментов с
комплексами на грудь, которые включа-
ют и, наоборот, исключают жимы с гру-
ди.
СТРАТЕГИЯ
Для грудных мышц «звезды» делают
наибольшее количество упражнений.
Причина в том, что грудные мышцы
имеют, образно говоря, много «граней». В
грудной мышце принято выделять верх-
нюю, среднюю, нижнюю, внешнюю и
внутреннюю области. Любое упражнение
воздействует не более, чем на две из
них. Поэтому тренировка грудных мышц
отличается особым разнообразием.
На первых этапах занятий бодибил-
дингом достаточно за тренировку делать
150
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Жим лежа головой вниз
три-четыре подхода жима лежа на гори-
зонтальной скамье. Однако уже через
полтора-два месяца в программу следует
добавить жим лежа на наклонной
скамье для верхних участков грудных
мышц, а еще через пару месяцев - жим
лежа на наклонной скамье головой вниз
для нижних участков. Валить все три
упражнения в одну кучу с первого дня
тренировок я не рекомендую, поскольку
сначала нужно научить себя развивать
в каждом упражнении предельную мыс-
ленную концентрацию, а это возможно
только в том случае, если вы начинаете
выполнять упражнение на «свежей»
мышце. На этом обстоятельстве стоит ос-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
151
тановиться подробнее, поскольку многие
культуристы недооценивают роль мен-
тального фактора в тренировках. Им ка-
жется, что сделать определенное число
упражнений, подходов в упражнениях и
повторений в подходах и означает вы-
полнить тренировочную задачу. На са-
мом же деле все обстоит намного слож-
нее. Мне не раз и не два приходилось
сталкиваться с удивительным феноме-
ном: упражнение, которое сопровождает-
ся сильнейшей мысленной концентра-
цией, дает куда большую отдачу! Понят-
но, что культурист, делающий для одной
мышцы несколько упражнений подряд,
с каждым упражнением теряет способ-
ность к сосредоточению. Его психика ус-
тает вместе с мышцами, и внимание рас-
сеивается, несмотря ни на какие воле-
вые усилия. По мере накопления опыта
атлет развивает в себе то, что называют
«психической выносливостью». «Звезды»,
у которых за плечами десятилетия тре-
нировок, способны «бомбить» мышцы 4-5
упражнениями и делать это с высочай-
шей степенью мысленного самоконтро-
ля. Если подобную программу попытает-
ся повторить начинающий, то это не
принесет ему «звездных» результатов, по-
скольку часто у него не хватает сил,
чтобы «собраться» в последнем подходе
первого упражнения, не говоря уже о
всех последующих.
Поэтому я не советую начинающим
браться за программу «накачки» груди,
состоящую сразу из нескольких упраж-
нений. Уставшая психика не даст вам
развить подлинно максимальные уси-
лия, за которыми и следует серьезный
результат. Сначала научите себя пре-
дельно напрягать волю в одном упраж-
нении до самого последнего подхода и
только потом переходите к следующему.
Поверьте, выполнение упражнения в су-
меречном состоянии психики мало что
дает, да вдобавок еще и угрожает трав-
мой. В случае с грудными мышцами это
правило как нельзя актуально. Трени-
ровки здесь требуют особенно высокой
концентрации, поскольку развитие груд-
ных мышц обеспечивает не одно, и даже
не два упражнения. Полноценная прог-
рамма «накачки» включает как мини-
мум четыре упражнения, которые прихо-
дится делать в одной тренировке. От-
ветьте сами на вопрос, можно ли заи-
меть чемпионскую грудь, если силы пси-
хики хватает едва на одно-два упражне-
ния?
Культуристы, имеющие большой опыт,
в межсезонье занимаются, как правило,
по системе сплита. Они тренируют груд-
ные мышцы два раза за недельный
цикл. При этом они делают не меньше 3-
4 упражнений, включающих в общей
сложности 12-15 подходов. На первый
взгляд подобная программа кажется
чрезмерной, однако только так можно
достичь серьезных результатов, сравни-
мых с идеалом Коломбо или Арнольда.
Поскольку межсезонье - это период
наращивания чистой мышечной массы,
программа для груди включает относи-
тельно простые базовые движения: жим
лежа, жим лежа на наклонной скамье,
отжимания на брусьях, разведение и
сведение рук на блоках или тренажере с
субмаксимальным весом.
Такой вес позволяет сделать в подходе
не более 5-8 повторений. Чтобы избежать
травмы, веса в подходах изменяются по
принципу «пирамиды»: вес отягощения
растет, а количество повторений падает.
Одновременно нужно неукоснительно
поднимать веса в упражнениях в целом. В
этом заключается основной постулат «на-
качки» груди в межсезонье. В предсорев-
новательный период тренировать грудь
152
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
следует три раза в неделю. Общее число
подходов следует поднять до 18-20 и даже
выше. Многие «звезды» перед турнирами
проделывают не менее 30-35 подходов в
упражнениях на грудь. Что же касается
характера упражнений, то основной ак-
цент нужно делать на изолирующих дви-
жениях: «кроссоверах» на блоках и сведе-
ниях рук на тренажере. Тем не менее
предсоревновательная программа должна
содержать одно базовое упражнение, по-
могающее поддерживать общую «массу»
груди. В изолирующих упражнениях необ-
ходимо применять принцип пикового со-
кращения и непрерывного напряжения.
Для придания грудным мышцам «исчер-
ченности» делайте как можно больше уп-
ражнений изометрического характера.
Важный аспект предсоревновательных
тренировок, как известно, состоит в со-
кращении пауз отдыха между упражне-
ниями. Поскольку следить за этим до-
вольно утомительно, необходимо объеди-
нить упражнения для грудных мышц в
суперсерии. Суперсерии предполагают
немедленный переход от одного упраж-
нения к другому, это и будет означать
сокращение отдыха между отдельными
движениями.
Возвращаясь к тренировкам в межсе-
зонье, нужно сказать, что начинать их
следует с внимательного анализа сильных
и слабых сторон грудных мышц. Если вы
видите, что нижняя часть грудных мышц
у вас развита отлично, но верх отстает, вы
должны фанатично сосредоточиться на
упражнениях для отстающего участка.
Откажитесь от упражнений для низа
грудных мышц и вообще их не делайте. Не
бойтесь потерять свое преимущество.
Мышцы обладают своего рода «памятью».
Вам могут понадобиться годы, чтобы уве-
личить объем той или иной мышцы до из-
вестного предела, начав с нуля. Но если
вы когда-то уже достигли его, а потом ос-
тавили тренировки, вернуться к пиковым
измерениям мы сможете за недели.
Таким образом, вы должны сосредото-
читься на своих недостатках. Потерян-
ные объемы вы восстановите за 2-3 неде-
ли, снова вернувшись к ним в канун со-
ревнований.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа средним хватом
УПРАЖНЕНИЯ
В данной главе я привожу 16 основных
упражнений для грудных мышц, кото-
рые выполняют «звезды» бодибилдинга.
Вместе со всеми разновидностями уп-
ражнений наберется список из 25 движе-
ний.
ЖИМ ЛЕЖА
Основное воздействие. Как я уже
указывал, данное упражнение является
исключительно спорным. Тем не менее в
том, что оно обеспечивает «накачку» гру-
ди, сомневаться не приходится. Дебати-
ровать можно лишь на тему эффектив-
ности «накачки» груди жимами лежа.
Нельзя не подчеркнуть, что она во мно-
гом зависит от генетики спортсмена. У
большинства культуристов жимы приво-
дят к увеличению объемов нижних и
внешних участков грудных мышц, тем
не менее мне приходилось встречать ат-
летов, у которых жимы сказывались
лишь на средней области груди. Послед-
нее слово и здесь принадлежит экспери-
менту.
Способ выполнения. Выполнять жи-
мы нужно только со стоек. Но даже и в
этом случае выполнение жимов требует
присутствия рядом партнера. Он должен
помочь вам преодолеть ненужное напря-
жение самого начала упражнения, когда
вы снимаете штангу со стоек. Его по-
мощь тем более необходима, когда вы за-
канчиваете упражнение. К финалу по-
следнего подхода вы особенно устанете и
вам просто необходимо помочь вернуть
штангу на стойки.
Итак, в исходном положении вы, лежа
на горизонтальной скамье, держите
штангу на вытянутых вверх руках точно
над плечевыми суставами. Медленно
опустите штангу, стараясь как можно
шире развести локти. Коснитесь грифом
середины груди и начинайте обратное
движение. Что касается хвата, то он по-
началу не должен превышать ширины
плеч. Позже, когда плечевые суставы
привыкнут к такого рода нагрузкам,
хват можно изменить - сделать либо ши-
ре, либо уже. Узкий хват перемещает на-
грузку на внутренние участки грудных
Жим лежа головой вверх
мышц и трицепсы. Если хват широкий,
нагрузка с трицепсов снимается. Ее мак-
симум приходится на внешние области
мышц.
Варианты. В интересах полноценной
«прокачки» вам просто необходимо варь-
ировать ширину хвата. Одновременно
вам следует поэкспериментировать,
опуская штангу к груди. Как известно,
предварительное растяжение мышцы
обеспечивает ей больший рост, однако
когда гриф касается середины груди,
мышцы груди растягиваются не так и
сильно. Увеличить степень их растяже-
ния вы сможете, если начнете опускать
гриф к основанию шеи. Понятно, что та-
кой способ выполнения упражнения с
большим весом травмоопасен. Делайте
его только в присутствии партнера, кото-
рый стоит в изголовье скамьи и готов
мгновенно среагировать при первых при-
знаках опасности!
Примечания. Вы знаете, почему из
программы тяжелоатлетических сорев-
нований был исключен жим с груди?
Правильно, он «запирает» дыхание и соз-
дает опасность потери сознания. Чтобы
такого не случилось с вами при выпол-
нении жимов с груди, интенсивно дыши-
те! Иногда приходится видеть, как ат-
лет, выполняя последние повторения,
выгибает спину, чтобы помочь плечево-
му поясу вытолкнуть штангу. Такая
форма «читинга» — величайшая глу-
пость! Изгиб позвоночника снимает на-
грузку с грудных мышц и обесценивает
самые важные повторения подхода!
Ни в коем случае не допускайте упру-
гого соприкосновения грифа тяжело на-
груженной штанги с грудиной! Это мо-
жет привести к тяжелейшей травме, ко-
торая излечивается с большим трудом.
Не делайте в подходе меньше 3-4 по-
вторений. Разовые силовые повторения
вам ни к чему. Они травмируют плече-
вые и локтевые суставы!
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Основное воздействие. Все разновид-
ности жима лежа на наклонной скамье
стимулируют рост верхних участков груд-
ных мышц. Косвенно нагружаются груд-
ные мышцы в целом, дельты и трицепсы.
Способ выполнения. Возьмитесь за
гриф тем же хватом, что и в предыдущем
упражнении и попросите партнера по-
мочь вам снять штангу со стоек. Стара-
ясь пошире развести локти, опустите
гриф штанги к основанию шеи. Медленно
выжмите штангу в исходное положение.
Варианты. Хват на ширине плеч поз-
волит вам сильнее растягивать грудные
мышцы в начале движения, тем не ме-
нее делайте упражнение и узким хватом.
В этом случае нагрузка переместится на
внутреннюю область верхних участков.
Да-да, учтите, даже верхние участки,
как, впрочем, и нижние, имеют внеш-
нюю, среднюю и внутреннюю области.
Каждую из них вы должны «накачать»!
На внешнюю область верха мышц дей-
ствует наклонный жим широким хватом.
Обязательно экспериментируйте с на-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
155
клоном скамьи. Многие «звезды» обнару-
жили, что традиционный наклон в 45
градусов им не подходит, поскольку в та-
ком положении скамьи слишком боль-
шая нагрузка ложится на передние пуч-
ки дельт. Наклон в 30 градусов позволя-
ет снять нагрузку с дельт и направить
ее точно в грудные мышцы.
Примечания. Выполнять жим нужно
на скамье, позволяющей регулировать
наклон. Как-никак мы ведем речь об эк-
стремальных результатах в «накачке»
груди, а они лежат только на путях эк-
сперимента.
Не забудьте про партнера. Он должен
стоять в вашем изголовье на тот случай,
если вы не одолеете последнее повторе-
ние или неожиданно «отключитесь».
Чтобы не потерять сознание, дышите!
ЖИМ ШТАНГИ
НА СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Основное воздействие. Максимум на-
грузки в данном упражнении приходится
на нижние и внешние участки грудных
мышц.
Способ выполнения. Опустите край
скамьи и поставьте его между стоек. С
помощью партнера положите штангу на
Жим лежа головой вниз
Жим лежа на тренажере Смита
стойки. Теперь остается лечь на скамью
и опять-таки с помощью партнера снять
штангу со стоек. Гриф на вытянутых ру-
ках должен приходиться точно на плече-
вые суставы. Сгибая локти, опустите
штангу к середине груди. После легкого
касания грифом груди, начинайте обрат-
ное движение.
Варианты. Упражнение можно вы-
полнять разным хватом. Чем шире хват,
тем больше нагрузка на внешние облас-
ти низа груди.
Если вы обнаружите, что предвари-
тельное растяжение грудных мышц сра-
батывает в других упражнениях, то вы
можете обеспечить его и здесь, если на-
чнете опускать гриф к основанию шеи.
Принципиальное значение имеет угол
наклона скамьи. Почему-то среди куль-
туристов распространено мнение, что
чем он больше, тем больше эффект уп-
156
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ражнения. Это неверно! Если вы накло-
ните скамью более, чем на 30 градусов,
упражнение бессмысленно! Наибольшее
воздействие на низ грудных мышц уп-
ражнение оказывает при наклоне
скамьи в интервале 15-30 градусов.
Выполнение данного жима требует тех
же условий: партнера за головой и мощ-
ного дыхания.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Основное воздействие. Жим ганте-
лей следует выполнять и на горизон-
тальной, и на наклонной скамье. Воздей-
ствие на грудные мышцы в каждой по-
зиции будет тем же, что и в жимах со
штангой. Главное преимущество жимов с
гантелями состоит в том, что они обеспе-
чивают большую амплитуду движения,
и, как следствие, большее воздействие
на мышцы. Судите сами, в нижней точ-
ке жима со штангой гриф упирается в
грудь, ну а с гантелями вы можете опус-
тить руки намного ниже. Это же обстоя-
тельство позволяет сильнее растягивать
грудные мышцы в начале движения.
Способ выполнения. Жимы с ганте-
лями дают отдачу в том случае, если
Жим лежа с гантелями головой вверх
Жим лежа с гантелями
гантели имеют большой вес. Такие ган-
тели трудно привести в исходное поло-
жение на вытянутых руках, и потому
культуристы придумали следующую
хитрость. Сядьте на край скамьи и по-
ставьте гантели вертикально на бедра
ближе к коленям. А теперь опрокиды-
вайтесь на спину, помогая «закинуть»
гантели в верхнюю точку амплитуды ко-
ленями!
Много споров вызывает положение ла-
доней во время жимов. Некоторые обра-
щают ладони друг к другу, гантели при
этом оказываются параллельны друг
другу. С уверенностью можно сказать,
что такое положение неверно! Ладони
должны располагаться так, как при жи-
ме штанги.
Варианты. Несмотря на то, что па-
раллельное положение ладоней недоста-
точно эффективно, жимы гантелей нуж-
но делать и так. В интересах разнообра-
зия.
Примечания. В верхней точке движе-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
157
ния гантели следует подвести одна к
другой как можно ближе.
Использование гантелей меньше угро-
жает травмой, однако и здесь есть риск,
поэтому присутствие партнера обяза-
тельно.
ЖИМ ШТАНГИ
НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Основное воздействие. Использова-
ние тренажера, который назван по име-
ни его создателя, исключительно эффек-
тивно в жимах лежа. Тренажер полнос-
тью освобождает ваше подсознание от
страха уронить штангу, к тому же он
обеспечивает идеально прямую траекто-
рию движения веса, что, практически,
невозможно с обычной штангой. Кстати,
в первых же повторениях вас ждет при-
ятный сюрприз: вы обнаружите, что спо-
собны одолеть куда больший вес! Это
объясняется именно прямолинейной и
следовательно наиболее экономичной
траекторией отягощения. Вот вам факт
для размышления на тему о том, нужно
ли добиваться правильного выполнения
упражнения. Можно лишь догадывать-
ся, какие потери времени и, главное, ре-
зультата ждут тех культуристов, кото-
рые игнорируют фазу простого разучива-
ния упражнения и сразу берутся за вы-
полнение упражнения с большим весом...
Способ выполнения. Сначала огра-
ничители тренажера нужно выставить
так, чтобы зафиксировать гриф выше
того положения, где он будет на ваших
вытянутых руках. Потом между стойка-
ми тренажера поставьте скамью. Гриф
должен приходиться на ваши плечевые
суставы, когда вы ляжете на скамью.
Остальное просто: нужно делать упраж-
нение точно так же, как жимы со штан-
гой.
Варианты. В зависимости от трениро-
Жим лежа на тренажере Смита: варианты
вочной задачи вы должны менять шири-
ну хвату и угол наклона скамьи.
Примечания. Нижние упоры нужно
установить на высоте чуть ниже той, где
будет гриф в нижней точке жима. Это
даст вам возможность «выскользнуть»
из-под грифа в случае, если вы не смо-
жете выжать вес в последнем повторе-
нии.
158
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Жим лежа на тренажере
ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Основное воздействие. Жим на
обычном тренажере (см. фото) избавляет
вас от риска травмы, необходимости при-
влекать для помощи партнера, но самое
важное, конечно же, в том, что он обес-
печивает уникальную растяжку груд-
ных мышц. Обратите внимание на фор-
му рукояти этого тренажера. Она не по-
вторяет гриф штанги. П-образный изгиб
в ее середине позволяет опустить отяго-
щение так низко, как позволяет ваши
плечевые суставы. Что же касается пря-
мого воздействия на грудные мышцы, то
оно зависит от наклона скамьи. Един-
ственный минус тренажера в том, что он
не позволяет менять ширину хвата.
Способ выполнения. Возможно вам
повезет, и у тренажера не окажется
скамьи, намертво соединенной со всей
конструкцией. В этом случае вы сможе-
те использовать обычную гимнастичес-
кую скамью, меняющую угол наклона. С
ее помощью вы будете делать не только
горизонтальный жим, но и наклонные
жимы, как головой вверх, так и вниз.
Варианты. Экспериментировать вам
придется только с углом наклона
скамьи.
Примечания. Данный тренажер вы
можете использовать для экспериментов
с субмаксимальными весами, поскольку
он травмобезопасен.
ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ «НАУТИЛУС»
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на нижние и внешние об-
ласти грудных мышц.
Способ выполнения. В данном тре-
нажере, как я уже объяснял, использу-
ется блок неправильной формы, позво-
ляющий равномерно нагрузить мышцы
на всех участках траектории. Специфи-
Тренажер «Наутилус»
w
ка Движения в том, что вам приходится
притягивать к себе и отталкивать две
параллельные рукояти, связанные с отя-
гощением. Фото дает хорошее представ-
ление о тренажере и общей механике
движения.
Варианты. Некоторые культуристы
делают упражнения на данном тренаже-
ре одной рукой, но им не стоит подра-
жать. Позвоночник испытывает чрез-
мерное скручивающее воздействие, угро-
жающее травмой.
Поскольку тренажер разработан для
залов общефизической подготовки, вам
может не хватить веса отягощений. Что-
бы усилить нагрузку, вставьте вместо
стопора достаточно длинный стержень и
навесьте на него «блины» от штанги.
Примечания. Тренажер годится для
выполнения «форсированных» повторе-
ний. Партнер должен встать перед вами
и взяться за рычаги. Едва заметным
усилием он поможет вам преодолеть по-
следнее повторение и сделать два-три
дополнительных.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Основное воздействие. Изменение
наклона скамьи позволит вам направ-
лять нагрузку либо в верхнюю, либо в
среднюю, либо в нижнюю области груди.
Разведение рук с гантелями: вариант
Разведение рук с гантелями
Способ выполнения. Важное усло-
вие правильного выполнения упражне-
ния - высота скамьи, позволяющая
прочно поставить ступни на пол. Дело в
том, что большой вес гантелей грозит по-
терей равновесия. Застраховать себя
можно лишь приняв надежный упор но-
гами.
Итак, поднимите гантели над грудью,
точнее над плечевыми суставами. Ладо-
ни должны быть обращены друг к другу.
Из этого положения сведите гантели
точно над серединой верха груди, и чуть
согните локти. Медленно разведите руки
до горизонтального положения и ниже.
Следите за тем, чтобы руки в любой по-
зиции образовывали с туловищем только
Разведение рук с гантелями: вариант
160 ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
прямой угол. Что же касается обяза-
тельного растяжения грудных мышц, то
здесь вы должны следить не за положе-
нием гантелей, а за положением локтей.
Чем они ниже, тем сильнее растянуты
грудные мышцы.
Варианты. Делайте упражнение на
скамье с разными углами наклона.
Примечание. Не пытайтесь выпол-
нить движение с прямыми руками. На
локти ляжет травмоопасная нагрузка!
Данное упражнение подходит для вы-
полнения «форсированных» повторений.
Партнер должен сесть на корточки в из-
головья скамьи и поддерживать ваши
локти легким усилием.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Основное воздействие. Это упраж-
нение прекрасно растит общую «массу»
грудных мышц. Как «шлифующее» уп-
ражнение оно используется для выгод-
ного выделения внутренних краев груд-
ных мышц, прикрепленных к грудине.
Способ выполнения. Сиденье тре-
Сведение рук на тренажере
Тренажер «Наутилус»
нажера нужно поднять на такую высо-
ту, чтобы плечевые кости оказались
строго горизонтальны. Предплечья
нужно направить точно вверх, и по-
крепче ухватиться кистями рук за спе-
циальные упоры. Сначала отведите
локти как можно дальше назад, чтобы
предельно растянуть грудные мышцы,
и только потом начинайте подчеркнуто
медленно сводить руки. Делать движе-
ние нужно равномерно, чтобы рычаги
коснулись друг друга точно на середине
груди.
Варианты. Попробуйте изменить вы-
соту сиденья. Каждое новое положение
вашего тела будет сопровождаться но-
вым ощущением в мышцах груди.
Примечания. Усилит упражнение
следующий прием. Когда вы свели рыча-
ги, задержите их в таком положении 3-4
Отжимание на брусьях
секунды. Еще более повысят эффектив-
ность упражнения «форсированные» по-
вторения. Парнер должен встать перед
вами и, положив руки на упоры, оказать
вам минимальную помощь.
Если обычная система блоков заменена
блоками «наутилус», то данный тренажер
главное воздействие окажет на низ груд-
ных мышц и их внутреннюю часть.
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ» 161
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Основное воздействие. Упражнение
отлично развивает нижние и внешние
участки грудных мышц.
Способ выполнения. Примите стой-
ку на прямых руках на брусьях. Ноги со-
гните в коленях и скрестите в лодыж-
ках. Подбородком упритесь в грудь и со-
храняйте такое его положение до конца
упражнения. Туловище наклоните впе-
ред. Если вы оставите его в вертикаль-
ном положении, вся нагрузка ляжет на
трицепсы. Согнув локти, опуститесь как
можно ниже. Медленно вернитесь в ис-
ходное положение.
Варианты. Возможно, в зале, где вы
занимаетесь, есть брусья, ширину кото-
рых можно менять. Это позволит вам эк-
спериментировать с шириной хвата и
отыскать оптимальную его величину.
Нагрузку в упражнении необходимо
постоянно повышать. С этой целью к по-
ясу нужно прикрепить прочный шнур, а
на его конце, примерно на уровне коле-
ней, закрепить отягощение. Им может
быть гантель или «блины» от штанги.
Примечания. Результативность уп-
Отжимания на скамьях: вариант
162
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ражнения поднимут «форсированные»
повторения. Партнер должен поддержи-
вать вас за ноги.
ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЯХ
Основное воздействие. Упражнение
хорошо воздействует на грудные мышцы
в целом, в частности на их нижние и
внешние участки.
Способ выполнения. Вообще-то
скамьи предоставляют большой простор
фантазии в деле «накачки» груди. Я ре-
комендую вам один из вариантов упраж-
нения, кстати сказать, забытый совер-
шенно незаслуженно.
Давно замечено, что отжимания от
пола сказываются на объеме грудных
мышц. Если те же отжимания делать
на гимнастических скамьях, чтобы уве-
личить амплитуду упражнения, его ре-
зультативность несравненно возрастет.
Итак, как это делается? Две скамьи вы
должны поставить рядом друг с другом
- на них вам предстоит опереться рука-
ми. Третью скамью установите сзади.
На нее вы обопретесь ступнями. Подзо-
вите партнера по тренировкам и попро-
сите его взять в руки «блин» от штанги.
Теперь примите исходное положение
для отжимания на скамьях. По вашей
команде партнер должен положить
«блин» вам на спину ближе к голове.
После этого начинайте отжимания, пы-
таясь опуститься как можно ниже. В
нижней точке амплитуды ваша грудь
должна опуститься значительно ниже
уровня скамей.
Варианты. Сдвигая и раздвигая
скамьи, вы сможете экспериментировать
с положением рук.
Примечания. Два-три «блина», поло-
женные на спину, вполне могут слететь.
Чтобы этого не произошло, попросите
партнера придерживать их руками.
Впрочем, куда лучше, если партнер при
выполнении вами отжиманий будет
просто давить на вашу спину.
ПУЛЛОВЕРЫ
НА ПРЯМЫХ И СОГНУТЫХ РУКАХ
Основное воздействие. Данное уп-
ражнение растит общую «массу» груди.
Косвенную нагрузку испытывают зубча-
тые мышцы.
Способ выполнения. Если вы заду-
мали выполнять пулловер прямыми ру-
ками, то делать его нужно примерно так
же, как «дыхательные» пулловеры. Даже
в таком варианте упражнения локти
нужно слегка согнуть, чтобы исключить
Пулловер на прямых руках
,1
чрезмерную нагрузку на локтевые суста-
вы. Упражнение требует среднего веса
штанги и большого количества повторе-
ний в подходах.
Ширину хвата можно менять в неогра-
ниченных пределах: от узкого до самого
широкого.
Отличие пулловера с согнутыми рука-
ми состоит в том, что локти здесь согну-
ты под прямым углом и сохраняют такое
положение на протяжении всего упраж-
нения. Хват узкий. В исходном положе-
нии штанга лежит на вашей груди как
при жиме узким хватом. Суть упражне-
ния заключается в перемещении штанги
по дуге за голову. Обратите внимание:
руки согнуты под прямым углом!
Варианты. Направление вектора на-
грузки в пулловерах согнутыми руками
будет меняться в зависимости от поло-
жения вашей головы. Если голова лежит
на краю скамьи, «работает» низ груди,
если голова свешивается - верх.
Примечания. В «пулловере» согнуты-
ми руками очень важно держать локти
строго параллельно друг другу!
ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЕЙ
Основное воздействие. То же, что и
в предыдущем упражнении.
Способ выполнения. Особенность
этого упражнения в том, что лечь нуж-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ» 163
но не вдоль, а поперек скамьи. Голова у
вас будет свешиваться, а ноги, согнутые
в коленях, упрутся в пол. Когда партнер
подаст вам гантель, чуть согните локти,
чтобы снять с них нагрузку. Обратите
внимание на то, как нужно удерживать
гантель. Особенности хвата легко по-
нять из иллюстрирующего фото.
Пулловер: вариант
Из исходного положения, когда ган-
тель находится над вашей грудью, опус-
тите ее как можно ниже за голову.
Варианты. Поэкспериментируйте со
сгибанием рук в локтях. Возможно, вы
обнаружите, что для вас упражнение бо-
лее эффективно при локтях, согнутых
под прямым углом. *
Примечания. Чтобы сильнее растя-
нуть грудные мышцы в нижней точке
упражнения, вы можете попытаться ни-
же опустить таз.
«КРОССОВЕРЫ» НА БЛОКАХ
Основное воздействие. Главная на-
грузка упражнения ложится на внеш-
ние, внутренние и нижние области груд-
«Кроссовер»: вариант
ных мышц. Упражнение считается луч-
шим для придания мышцам «исчерчен-
ности».
Способ выполнения. Взявшись за
рукояти блоков, поднимите локти вверх
и в стороны. Слегка наклонитесь вперед.
Теперь из этого исходного положения
сводите рукояти блоков почти прямыми
руками до тех пор, пока кисти ваших
рук не соприкоснуться. Произойти это
должно примерно на уровне середины
бедер. Медленно вернитесь в исходное
положение.
Варианты. Многие культуристы вы-
полняют данное упражнение, стоя на ко-
ленях. Нужно признать, что в этом есть
свой резон. Как ни старайся, ноги прини-
мают на себя часть нагрузки и участвуют
в движении. Если встать на колени, то
нагрузка на грудные мышцы возрастает.
Примечания. Соединив руки, задер-
жите их в таком положении на пару се-
кунд. Такой прием особенно стимулирует
«исчерченность» груди.
СИСТЕМЫ ЧЕМПИОНОВ
Сразу обращу внимание на то, что
комплексы «звезд» отличает прямо-таки
зверская интенсивность. Это понятно.
Грудь - фасад всего тела. Однако если
вы новичок, не делайте в упражнении
больше 1-2 подходов. Атлетам среднего
уровня подготовленности я рекомендую
6-8 подходов в комплексе, а опытным
спортсменам - 10-12 подходов.
Арнольд Шварценеггер
Упражнения Подходы Повторения
1. Жим из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 5 8-10
2. Жим из положения лежа на горизонтальной скамье 5 8-10
3. Разведение и сведение рук с гантелями 5 8-10
4. «Кроссверы» на блоках 5 10-15
168 ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
5. Разведение и сведение рук
с гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье 4-5 6-8
6. Отжимание на параллельных брусьях с дополнительным отягощением 4-5 8-10
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Из этой главы вы узнали 20 испытан-
ных тренировочных комплексов «супер-
звезд». Вдобавок, вы познали основопола-
гающие принципы правильной «накачки»
груди. Дальше все зависит только от вас.
Принимайтесь за настоящую работу!
12
Дельты
Думаю, вам нет нужны объяснять зна-
чение дельтовидных мышц. Они визу-
ально расширяют плечи, и этим все ска-
зано. Поскольку сегодня темпы наращи-
вания мышечной «массы» культуристами
резко возросли за счет появления чрез-
вычайно эффективного спортивного пи-
тания, особых методов восстановления,
включающих приемы психотренинга, и
т.д., огромные объемы дельт стали дос-
тупны даже любителям. В итоге была
пересмотрена и подверглась ревизии
роль дельтовидных мышц в профессио-
нальном бодибилдинге. Теперь от сорев-
нующегося атлета требуются дельты, по-
хожие на имплантированные под кожу
пушечные ядра. Новая «мода» также
требует особой «рельефности» этих
мышц, когда напряжение проявляет от-
дельные мышечные волокна. Однако
главным требованием все же остается
объем. Если в 50-е годы арбитры не об-
ращали внимание на развитие дельт во
время предварительного судейства в
полурасслабленной стойке, то в наши
дни они требуют отчетливо видимой
сферической формы этих мышц даже в
такой позиции! Вот почему удельный
вес упражнений на дельты в трениро-
вочных программах «звезд» очень велик:
каждый понимает, что здесь нельзя пе-
реусердствовать!
Значение гипертрофированных дельт
еще более возрастает, если атлет от при-
роды не наделен широкими плечами.
Данный генетический недостаток пол-
ностью маскируют большие дельтовид-
ные мышцы. Известны случаи, когда
«раскачка» этих мышц выводила в чем-
пионы даже явно обделенных природой
спортсменов. К таким в истории боди-
билдинга относятся Ларри Скотт и
Фрэнк Зан. И тот, и другой имели откро-
венно узкий костяк плеч, казалось бы,
перечеркивающий даже робкие надежды
на победу. В самом деле, велики ли шан-
сы превзойти гигантов, имеющих, наобо-
рот, генетические преимущества, таких,
как Шварценеггер, Крис Дикерсон, Бер-
тиль Фокс или Коломбо?
Тем не менее и Скотт, и Зан сумели вы-
работать правильную стратегию трениро-
вок и сделали упор на дельты. Дельты
увеличились, и плечи стали шире. Кста-
169
170
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ти, Ларри Скотт принял участие в первой
«Олимпии» и произвел фурор «надутыми»
дельтами. Его соперники, по привычке не
уделявшие данным мышцам особого вни-
мания, смотрелись весьма бледно. Так не-
достаток Ларри неожиданно обернулся
его преимуществом. Однако наиболее впе-
чатляет пример Зана, который вступил в
гонку, когда секрет огромных дельт уже
был известен каждому начинающему, не
говоря уже о таких «звездах» как Дикер-
сон или Коломбо. Все чемпионы к тому
времени «качали» дельты, не жалея себя.
Поразительно, но Зан сумел превзойти
всех! Его имя навсегда вошло в историю
нашего вида спорта, как образец феноме-
нальных побед, одержанных из условий,
мягко говоря, слабого старта.
Итак, если вы настроены на професси-
ональную карьеру, дельты должны стать
вашей приоритетной целью.
АНАТОМИЯ
Дельтовидная мышца прикреплена не-
подвижно к плечевому суставу, и сухо-
Анатомия дельтовидных мышц
жилием — к плечевой кости. Сокращения
дельтовидной мышцы приводят к пере-
мещению в разных направлениях плече-
вой кости. Одновременно дельта учас-
твует во всех движениях, где перемеще-
ния плечевой кости вызваны другими
мышцами, например грудными.
Дельтовидная мышца состоит из трех
пучков, или, говоря проще, частей: пере-
дней, средней и задней. Сокращение
дельты в ее передней части вызывает
перемещение плечевой кости либо в сто-
рону, либо вперед. Напряжение средней
части (при условии, что ладонь обраще-
на книзу) вызывает подъем или опуска-
ние отведенной в сторону руки. Задний
пучок отводит плечевую кость назад.
УПРАЖНЕНИЯ
Арсенал упражнений, позволяющих
«накачать» дельты до правильной сфе-
рической формы, подразделяется на
движения трех видов: жимовые, рычаго-
вые и тяговые. Опыт показывает, что
разные виды жимов хорошо растят об-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
171
щую «массу» дельт, но преимущество все
же получает передний пучок. Упражне-
ния, где руки действуют наподобие ры-
чагов, например, разведение рук с ганте-
лями в стороны, «накачивают» средний и
задний пучки. Тяги к подбородку сказы-
ваются на всей «массе» дельт, но особен-
но на среднем пучке. Таким образом,
нельзя выделить какое-то одно, универ-
сальное упражнение, которое бы приве-
ло к успеху. Программа тренировок
дельт должна быть разнообразной и со-
стоять из движений всех трех вйдов.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Стратегия «накачки» дельт заключает-
ся в развитии в них «предварительного
утомления». Оно необходимо, чтобы
урйинять в силовых возможностях дель-
ты и трицепсы. Дело в том, что в жимах
трицепсы принимают самое активное
участие. Меньшая, но достаточно эффек-
тивная нагрузка приходится на дельты.
Под действием большей нагрузки три-
цепсы «отказывают» обычно быстрее,
чем дельты. Это приводит к хроничес-
кой недоработке дельт. Многие культу-
ристы не знают данного секрета и пото-
му не понимают, как можно «накачать»
дельты жимами'. Сами-то они делают
жимы годами и все бестолку.
Чтобы сделать жим по-настоящему
действенным, необходимо предваритель-
но развить усталость в самом объемном
и сильном пучке дельт - среднем.
Делается это разведением рук с ганте-
лями в стороны. В результате оптималь-
ная программа приобретает такой вид:
1. Разведение рук с гантелями
в стороны 3
2. Жим штанги
из-за головы стоя 3
3. Разведение рук
с гантелями
в наклоне 3
8-10
8-10
8-10
Выполнять ее нужно по принципу три-
сета, т.е. чередуя подходы упражнений.
Программа настолько эффективна,
что ее можно рекомендовать как уско-
ренную. К ней же вы можете прибег-
нуть, если по каким-то причинам вам не
хватает времени для тренировок.
Весь комплекс не должен занимать бо-
лее 10 мин. Именно такой срок обеспечи-
вает программе максимальную интен-
сивность. Нельзя тратить время на под-
готовку снарядов. Все их вы должны за-
ранее приготовить. Сделав разведения
рук, ставьте гантели на пол, и, не разги-
бая туловища, повернитесь в сторону
штанги. Тут же возьмитесь за гриф и
распрямитесь в исходное положение для
следующего упражнения. Закончив жи-
мы, поставьте штангу на пол, и опять не
разгибаясь, возьмите в руки гантели. Из
такого положения начинайте делать
разведения рук в наклоне.
Отдых между тройными сериями не
должен превышать 60-90 сек. Проверяй-
те правильность интервала отдыха се-
кундомером!
УПРАЖНЕНИЯ
Полвека существования бодибилдинга
и особенно научный анализ упражнений,
предпринятый в последние годы, позво-
лили выделить 15 самых эффективных
движений для тренировки дельт. С уче-
том вариантов их наберется примерно 25.
Не сомневаюсь, что вам многие из них хо-
рошо известны. Тем не менее, я советую
внимательно перечитать их описания.
Поскольку плечо имеет исключительно
сложную механику, любое отступление от
правильной схемы упражнения приводит
к перемещению нагрузки с основной
мышцы или раздроблению ее между нес-
колькими мышцами. В этом кроется при-
чина безуспешных попыток «накачать»
большие дельты: упражнения выполня-
ются неверно. Дилетантский подход, пом-
ноженный на фанатизм и большие веса,
172 ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
не только изначально бесплоден, но и
вдобавок опасен. Плечо - это не только
сложное, но и хрупкое костное сочлене-
ние. Представьте, культурист видит, что
упражнения не приносят ожидаемого ре-
зультата, однако причина, по его мнению,
кроется в недостаточной интенсивности
упражнений и малых весах. Он начинает
заниматься все более интенсивно, увели-
чивая и увеличивая веса. Однако процесс
адаптации связочного аппарата к расту-
щим силовым нагрузкам требует продол-
жительного времени. У тяжелоатлетов на
это уходят годы! Итогом становится трав-
ма. Нужно подчеркнуть, что травмы пле-
ча, особенно если они сопровождаются
разрывом связок, - это не такая уж прос-
тая проблема для хирурга. Для того, что-
бы операция прошла успешно и не оста-
вила следов, нужен опыт и высокая ква-
лификация. Вы уверены, что вам пове-
зет?
Я советую в упражнениях на дельты
делать упор не на веса, а на собственные
извилины. Повышайте интенсивность
воздействия упражнения за счет его
правильного выполнения и использова-
ния моих тренировочных принципов.
Это и есть путь, которым пришли к сво-
им дельтам «звезды»!
КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ
Основное воздействие. Главная на-
грузка упражнения ложится на пере-
Классичесиий жим
дние пучки дельт. Косвенная - на сред-
ние и задние пучки дельт, трицепсы,
верх грудных мышц и мышцы верха спи-
ны.
Способ выполнения. Возьмитесь за
гриф хватом немного шире плеч. Подни-
мите штангу на грудь и выдвиньте лок-
ти вперед, чтобы ладони смотрели точно
вверх. Из этого исходного положения,
стараясь не отклонять туловище назад,
жмите штангу, пока не зафиксируете ее
на вытянутых руках над головой.
Варианты. Данное упражнение мно-
гие «звезды» выполняют сидя, поскольку
стоя трудно удерживать туловище пря-
мо. Некоторые используют обычную гим-
настическую скамью, другие — скамью с
вертикальной спинкой. Обязательны эк-
сперименты с шириной хвата.
Примечания. Данное упражнение
справедливо считается базовым. На тре-
нировках его обычно делают одним из
первых. Отличные результаты дает при-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
173
менение в жиме принципа «пирамиды»!
Помните, при выполнении «жима»
нельзя «запирать» дыхание! Это приво-
дит к потере сознания!
ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на передний пучок дельт,
однако на средний и задний пучки ло-
жится куда более сильная косвенная на-
грузка.
Способ выполнения. Положите гриф
штанги на плечи за голову. Особую труд-
ность представляет собой положение
локтей. При выполнении упражнения,
как и в исходном положении, локти дол-
жны точно находиться под грифом
штанги. В верхней точке амплитуды
гриф должен быть над вашей головой.
Варианты. Это упражнение можно
выполнять как стоя, так и сидя. Также
можно менять ширину хвата.
Примечания. Нет смысла поднимать
тяжелую штангу с пола в начале каждо-
го подхода. Если вы делаете упражнение
стоя, положите штангу на стойки. Сни-
майте ее со стоек, встав к ним спиной.
Те же стойки нужно использовать при
жиме штанги из-за головы сидя. По-
ставьте гимнастическую скамью (со
спинкой или без) между стойками и
выдвиньте их на высоту, с которой вам
было бы удобно снимать штангу. Потом
вам останется лишь подвести плечи под
гриф и, сидя, выпрямить спину.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Основное воздействие. Упражнение
Жим из-за головы стоя
Жим из-за головы сидя
принято считать более эффективным,
поскольку гантели обеспечивают куда
большую амплитуду движения, чем
штанга.
Способ выполнения. Две гантели
нужно поднять к плечам, развернув так,
чтобы ладони смотрели вперед. Удержи-
вая спину прямой, медленно выжмите
гантели вверх. В верхней точке амплиту-
ды они должны слегка соприкоснуться.
Так же медленно опустите гантели в ис-
ходное положение.
Варианты. Гантели можно выжимать
поочередно, если вы взяли внушительный
вес. Правда, тогда вам будет труднее со-
хранять туловище неподвижным. Вдоба-
вок я рекомендую менять положение ла-
Жим с гантелями
174
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
доней. Время от времени стоит выжимать
гантели, параллельные друг другу. Все ва-
рианты упражнения можно делать и си-
дя на скамье с вертикальной спинкой.
Примечание. Эффект упражнения
обусловлен более широкой амплитудой,
поэтому в нижней точке движения ган-
тели нужно опускать как можно ниже.
ЖИМ АРНОЛЬДА
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на дельты примерно так
же, как и обычный жим с гантелями.
Однако это воздействие сильнее.
Способ выполнения. Исходное поло-
жение в этом упражнении совпадает с
конечной фазой подъема на бицепс с
гантелями. Из этого положения, когда
гантели подняты к плечам, и ладони по-
вернуты к себе, начинайте выжимать
гантели, одновременно поворачивая кис-
ти. Делать это нужно достаточно дина-
мично, чтобы уже в середине траектории
ладони оказались обращенными от себя.
Поднимая гантели, не выпрямляйте
локти полностью. Это не даст снять на-
грузку с дельт в верхней точке движе-
ния. Медленно верните гантели в исход-
ное положение, поворачивая кисть.
Примечания. Данное упражнение
Жим Арнольда
Жим Арнольда
Жим на тренажере
изобрел и активно использовал Арнольд
Шварценеггер. Полагаю, это и есть луч-
шая рекомендация.
ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Основное воздействие. То же, что и
в жиме из-за головы.
Способ выполнения. Поскольку тре-
нажеров, позволяющих воздействовать
на дельты, несколько, разнятся и спосо-
бы выполнения упражнения. Я рекомен-
дую вам внимательно рассмотреть ил-
люстрирующие фото. На одном из них
изображен уже известный вам тренажер
Смита. К нему следует придвинуть гим-
настическую скамью, сесть на нее и де-
лать жимовые движения, опуская гриф
либо на грудь, либо за голову. Понятно,
что использование тренажера безопасно
и удобно. Кстати, и здесь вы обнаружи-
те, что способны одолеть в жиме куда
больший вес, чем когда у вас в руках
штанга. Секрет кроется в идеально пря-
мой и следовательно экономичной тра-
ектории перемещения отягощения.
На втором фото - обычный тренажер,
который есть в большинстве залов. Жи-
мы на нем можно делать сидя, исполь-
зуя в том числе скамью с вертикальной
спинкой.
Примечания. Следите за положени-
ем тела при выполнении жимов. Ось ту-
ловища должна совпадать с вектором
нагрузки.
Жим на тренажере Смита
176
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на средние пучки дельт.
Косвенная нагрузка ложится на задние
пучки и трапециевидные мышцы.
Способ выполнения. Возьмите в ру-
ки гантели, встаньте прямо, расставив
ноги на ширину плеч. Далее вам необхо-
димо принять положение, которое на-
правляет максимум нагрузки именно в
средний пучок. Для этого слегка накло-
нитесь вперед и сохраняйте туловище
наклонным в течение всего упражнения.
Повернув ладони друг к другу, сведите
гантели перед собой на расстоянии 10-15
см впереди таза. Локти также согните,
чтобы снять ненужную нагрузку с лок-
тевых суставов. Теперь поднимайте ган-
тели по широкой дуге вверх и немного
вперед на уровень чуть выше плеч. Ла-
дони при подъеме гантелей должны
смотреть вниз. Чем выше поднимаются
гантели, тем выше нужно поднимать
внешние края кисти. В крайней точке
амплитуды, из которой начинается об-
ратное движение, указательные пальцы
должны оказаться ниже мизинцев. В та-
ком положении гантели нужно задер-
Подъем одной руки с гантелей
Подъем рук с гантелями
жать на секунду-другую, и только потом
медленно опустить.
Варианты. Иногда данное упражне-
ние выполняют одной рукой, чтобы по-
высить ментальный контроль за пра-
вильностью выполнения движения. В
этом случае другой рукой нужно взять-
ся за надежную опору, чтобы не терять
равновесия. Боер Ко утверждает, что бо-
лее эффективно другое исходное поло-
жение, когда гантели сведены за спиной
на уровне ягодиц. Он делает разведения
рук с гантелями только так. Вам нужен
эксперимент, чтобы понять, какой старт
более оптимален для вас.
Примечания. Не допускайте распрос-
траненной ошибки: не подкидывайте
гантели за счет «читинга». Делайте уп-
ражнение плавно.
ПОДЪЕМ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
НА БЛОКАХ
Основное воздействие. Удивительно,
но это упражнение, мало чем отличаю-
щееся от предыдущего, «ощущается» сов-
сем по-иному. Объяснение в том, что бло-
ки создают большую, чем гантели на-
грузку в нижней области движения.
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
177
Способ выполнения. Упражнение
следует делать поочередно каждой ру-
кой. Это позволит вам полнее сконцен-
трироваться на отдельной мышце. Ког-
да вы беретесь за рукоять блока, дви-
жение руки должно точно повторить
все особенности подъема гантели в сто-
рону. Это касается и слегка согнутого
локтя, и вращения кисти. Последнее
обстоятельство бывает особенно труд-
ным, если нагрузка велика. Чтобы не
ошибаться, следите за тем, чтобы ла-
донь работающей руки всегда смотрела
в пол!
Варианты. Кроме популярного исход-
ного положения, когда трос находится
впереди вас, есть еще одно, когда трос
сзади. Это тоже эффективно. Еще один
вариант связан с выполнением упражне-
ния двумя руками, когда оба троса пере-
крещиваются прямо перед вами. В этом
случае упражнение делается при легком
наклоне туловища.
То же упражнение: вариант
Подъем рук через стороны на блоках
Примечания. Не стоит отдавать
предпочтение одному варианту выполне-
ния упражнения. Выполняйте его то од-
ной рукой, то двумя. Старайтесь сделать
тренировку разнообразной.
ПОДЪЕМ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
«НАУТИЛУС»
Основное воздействие. Создатели
этого тренажера заслуживают искрен-
ней похвалы. С его помощью «накачка»
среднего пучка идет быстрее, чем с
гантелями или штангой. Конечно, и
этот тренажер имеет весьма узкую
функцию, тем не менее я рекомендую
его каждому, кто хочет иметь чемпион-
ские дельты.
Способ выполнения. Всмотритесь в
фото. Изумительная результативность
тренажера связана с тем, что он изоли-
рует другие мышцы, и вся нагрузка ло-
жится только на средние пучки дельт.
Упоры приходится поднимать силой од-
них дельт. Делать это нужно как можно
выше и медленнее.
Примечания. Основной секрет данно-
го упражнения - высокие локти. Их
нужно поднять максимально высоко.
Тренажер «Наутилус»
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
В СТОРОНЫ ЛЕЖА
Основное воздействие. Упражнение
превосходно воздействует на задние и
средние пучки дельтовидных мышц.
Способ выполнения. Ложитесь грудью
на наклонную скамью, взяв в руки ганте-
ли. Ладони обращены друг к другу. Локти
слегка согните. Соедините гантели под
скамьей и медленно поднимите их вверх и
немного вперед чуть выше уровня плеч.
Опустите гантели.
Варианты. Культуристы, заинтересо-
ванные в «накачке» главного - среднего
пучка, делают упражнение на скамье,
установленной под углом в 45 градусов.
Если вы хотите переместить нагрузку на
задний пучок, угол нужно уменьшить.
Боер Ко, которому нужно было улуч-
Разведение рук с гантелями лежа
li
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
179
шить свой вид в позах сзади, делал дан-
ное упражнение и вовсе на горизонталь-
ной скамье.
Примечание. Наблюдайте за напря-
жением ваших дельт при изменении на-
клона кистей и смещении поднимаемых
гантелей вперед. Общее правило гласит,
что в верхней точке амплитуды указа-
тельные пальцы должны быть ниже ми-
зинцев, тем не менее экспериментируйте
с другим положением кистей. Любые из-
менения формы выполнения упражне-
ния стимулируют нервные окончания в
мышцах и усиливают анаболизм.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ЛЕЖА
НА СКАМЬЕ
Основное воздействие. Данное уп-
ражнение относится к разряду наиболее
эффективных для среднего пучка.
Способ выполнения. Ложитесь на на-
клонную скамью боком и примите устой-
чивое положение. Гантель, взятую в руку,
обоприте о скамью на уровне таза. Руку
слегка согните в локте. Из такого исход-
ного положения поднимите гантель по
дуговой траектории до положения, когда
она окажется точно над вашим плечом.
Медленно опустите гантель.
Варианты. Некоторые культуристы в
исходном положении держат гантель за
ягодицами, некоторые - прямо на боку.
Трудно сказать, чем вызваны такие
предпочтения. Держите гантель так,
как вам удобнее.
Примечания. Наклон скамьи следует
менять, чтобы обеспечить на дельты
разнообразное и всестороннее воздей-
ствие. Тем не менее нужно помнить, что
упражнение наиболее эффективно при
небольшом наклоне скамьи. Результа-
тивность одинаково падает, как при го-
ризонтальном положении скамьи, так и
при слишком большом угле наклона.
ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
ПЕРЕД СОБОЙ
Основное воздействие. Главная нагруз-
ка в упражнении падает на передние пуч-
ки дельт. Косвенная - на средний пучок.
Способ выполнения. Возьмите в ру-
ки гантели и встаньте прямо. Локти
немного согните. Ноги удобно расставь-
те. Из этого положения медленно подни-
мите одну руку с гантелью вверх до
уровня плеча и медленно опустите. По-
вторите движение другой рукой.
Варианты. То же упражнение мож-
но выполнять со штангой, взяв ее хва-
том на ширине плеч.
Подъем гантели лежа на боку
Подъем гантелей перед собой
Примечания. Нагрузка на передний
пучок дельт возрастет, если вы будете
поднимать гантель не прямо перед собой,
а чуть сместив ее к осевой линии тулови-
ща. По этой причине многие «звезды» де-
лают данное упражнение с одной тяжелой
гантелей, взявшись за нее двумя руками.
Сведенные при этом руки обеспечивают
отличную «прокачку» передних пучков.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
В НАКЛОНЕ
Основное воздействие. Упражнение
действует на задний пучок дельт и
включает в работу все мышцы верха
спины.
Способ выполнения. Взяв в руки
гантели, примите положение глубокого
наклона. Нагрузку с поясницы снимите,
согнув ноги в коленях. Руки также со-
гните в локтях. Из этого исходного поло-
жения поднимите гантели в стороны и
одновременно немного вперед. Задержи-
те гантели на уровне плеч на пару се-
кунд и начинайте обратное движение.
Варианты. Упражнение можно вы-
полнять сидя на скамье. Для этого нуж-
но фактически лечь грудью на пере-
днюю поверхность бедер. Именно так де-
лал это упражнение Арнольд Шварце-
неггер.
Примечания. Большинство культу-
ристов выполняют упражнение с ошиб-
кой: в верхнем положении смещают ган-
тели назад. В этом случае нагрузка пе-
ремещается с задних пучков дельт на
трицепсы и трапециевидные мышцы.
Следите за тем, чтобы поднимать ганте-
ли в стороны и немного вперед.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКАХ
В НАКЛОНЕ
Основное воздействие. То же, что и
в предыдущем упражнении.
Способ выполнения. Встаньте меж-
ду двумя низкими блоками. Возьмитесь
за рукояти блоков. Примите положение
наклона, согните ноги в коленях, чтобы
снять нагрузку с низа спины и разве-
дите руки, чтобы тросы блоков пере-
крестились. Локти слегка согните, что-
бы не перенапрячь локтевые суставы.
Медленно вернитесь в исходное положе-
ние.
Варианты. Упражнение можно де-
лать и одной рукой. Так вы полнее со-
средоточитесь на работающей мышце.
Примечания. Выполнение упражне-
ния с блоками более эффективно, чем
с гантелями. Это объясняется более
широкой амплитудой движения.
ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Основное воздействие. Мы уже
упоминали этот тренажер в программе
тренировки груди. Оказывается его
можно использовать и для тренировки
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
181
Подъем гантелей в стороны в наклоне
задних пучков дельт. Косвенная на-
грузка при этом ложится на мышцы
верха спины.
Способ выполнения. Сесть на си-
денье тренажера нужно задом наперед.
Локтями — упереться в рычаги изнут-
ри. Сначала локти необходимо свести и
только потом начинать обратное дви-
жение, причем амплитуда его должна
быть максимальной. Локти следует от-
вести назад сколько возможно.
Примечания. Упражнение подходит
для принципа пикового сокращения.
Отведите локти назад и. задержитесь в
таком положении, считая до двух.
Разведение рук на тренажере
182
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Разведение рук на блоках в наклоне
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Основное воздействие. Это замеча-
тельное упражнение для средних и зад-
них пучков дельтовидных мышц. От-
личную «прокачку» получают и трапе-
ции.
Способ выполнения. Возьмите
штангу узким хватом сверху. Встаньте
прямо, удерживая штангу в опущенных
руках. Из этого положения поднимайте
штангу до касания грифом подбородка.
Локти держите выше!
Варианты. Не обязательно выпол-
нять данное упражнение со штангой.
Те же результаты дает тяга на низком
блоке.
Примечания. Иногда приходится
слышать, что в упражнении более эф-
фективен средний — несколько уже плеч
— хват. Это ошибка! Делайте тягу к под-
бородку только узким хватом!
ЧЕМПИОНСКИЕ СИСТЕМЫ
Я не устаю повторять, что комплексы
«звезд» отличает чрезвычайная интен-
сивность. Вы можете попробовать повто-
рить их только если относите себя к ат-
летам высочайшего уровня. Новичкам
следует делать в комплексе 1-2 подхода,
спортсменам среднего уровня — 6-8 под-
ходов, и кандидатам в чемпионы — 10-12
подходов.
Арнольд Шварценеггер
Упражнения Подходы Повторения
1. Жим из-за головы в положении сидя 4-5 8-10
2. «Жим Арнольда» с гантелями 4-5 8-10
3. Подъем гантелей через стороны 4-5 8-10
4. Подъем гантелей через стороны в положении сидя нагнувшись вперед 4-5 8-10
5. Подъем рук через стороны на блоках 4-5 8-10
186
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Крис Дикерсон
Упражнения 1. Жим из-за головы Подходы Повторения
в положении сидя 2. Подъем гантелей 6 12-8
через стороны 3. Жим гантелей 6 8-10
в положении сидя 4. Подъем гантелей через стороны в положении сидя 6 8
нагнувшись вперед 5. Тяга штанги к подбородку 4 12-15
в положении стоя 4 10-12
Андреас Каллинг
Упражнения 1. Жим из-за головы Подходы Повторения
в положении сидя 2. Подъем гантелей 2-3 8-12
через стороны 3. Подъем гантелей через стороны в положении сидя 2-3 8-12
нагрувшись вперед 2-3 8-12
4. Жим штанги с груди б. Подъем рук через 2-3 8-12
стороны на блоках 1-2 8-12
Билл Грант
Упражнения 1. Подъем гантелей Подходы Повторения
через стороны 2. Жим в положении сидя 5 10-12
на тренажере 3. Тяга штанги к подбородку 5 8-10
в положении стоя 4. Подъем гантелей через 5 10
стороны в положении наклона 5 10-12
Дэнни Падилла
Упражнения Подходы Повторения
1. Жим штанги с груди
в положении сидя 4 6-10
2. Жим из-за головы
на тренажере
в положении сидя 4 6-10
3. Подъем гантелей
через стороны 4 8-12
4. Подъем рук через
стороны на блоках 4 8-12
б. Подъем гантелей через
стороны в положении сидя
нагнувшись вперед 4 8-12
6. Подъем рук через стороны
на блоках
в положении наклона 4 8-12
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Запомните, без огромных дельт вы -
ничто. «Качайте» дельты самоотвер-
женно и вдумчиво. Здесь как никогда
требуется интеллектуальный подход. В
отличие от спины или груди дельты не
поддаются «кавалерийскому» наскоку с
помощью больших весов. Их рост обес-
печивает длительное кропотливое при-
менение моих принципов повышения
интенсивности. Все другие пути ведут в
тупик.
13
Бедра
Бедра умопомрачительных размеров -
такова одна из наиболее приметных
черт современных культуристов. При-
знаюсь, подобные бедра даже мне в ди-
ковинку. В свое время в бодибилдинге
господствовали требования пропорцио-
нальной гармонии, которые сдерживали
«накачку» бедер. Единственным, кто ре-
шился нарушить запрет, был Том
Платц. Он «качал» бедра прямо-таки
фанатично, проделывая не меньше 20
приседаний с весом под 300 кг и еще 10
приседаний с весом 350 кг на одной тре-
нировке. Бедра Платца и сегодня спо-
собны поразить кого угодно, тем не ме-
нее его выдающиеся достижения в пол-
ной мере так и не были оценены судья-
ми. Тому так и не удалось выполнить
мечту и стать «Мистером Олимпия».
Однако, на одной из тренировок в зале
«Голдз» Том «подцепил» фигуристую де-
вушку, которая стала ему отличной же-
ной. Они оба счастливы в браке, и на
мой взгляд он получил от культуризма
то, что перевешивает все титулы более
удачливых чемпионов.
Впрочем, вернемся к бедрам. «Подго-
няя» объемы бедер под надуманные мер-
ки, культуристы, фактически, были вы-
нуждены сдерживать их «накачку». Та-
кое положение устраивало мир профес-
сионального спорта все меньше. Понят-
но, что рано или поздно ситуация дол.-
жна была завершиться взрывом. Так и
получилось после появления на подиуме
«Олимпии» Криса Дикерсона, который
отказался от надуманных критериев и
«надул» каждую мышцу на бедрах так,
как будто она была на его теле един-
ственной. Профессионалы зашлись в вос-
торге, но судьи не были готовы к столь
революционным переменам и предпочли
Дикерсону испытанные временем про-
порции Арнольда. Профессионалов это
настолько разозлило, что они даже на-
меревались бойкотировать соревнования
следующего года, где Арнольд был глав-
ным спонсором. Понемногу страсти улег-
лись, и как это часто бывает, когда стал-
киваются прямо противоположные точ-
ки зрения, последнее слово осталось за
компромиссом. Сегодня в бодибилдинге
187
188
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
мирно уживаются и принцип «больше
значит лучше», и принцип пропорцио-
нальности. Это означает, что вас не ог-
раничивают в «накачке» никакие крите-
рии взаимных пропорций разных мы-
шечных групп. Но попробуйте выйти на
подиум с огромными бедрами и руками,
которые кажутся СЛАБЫМИ на фоне
таких бедер, и вы сразу вылетите из
числа серьезных претендентов. То же са-
мое можно сказать о бедрах, которые ка-
жутся слабыми на фоне огромной груд-
ной клетки.
Поскольку вы решили достичь чемпи-
онских титулов, я хочу нацелить вас на
максимальную гипертрофию бедер.
Здесь вы просто не сможете перегнуть
палку. Добившись повсюду максимума,
вы получите в итоге то, что является
идеалом современного соревновательно-
го культуризма - гипертрофированную и
одновременно сбалансированную муску-
латуру.
ПРИСЕДАНИЯ
Вас, конечно же, как и всякого культу-
риста, стоящего в начале пути «накачки»
бедер, волнует краеугольный вопрос: не
получите ли вы в дополнение к массив-
ным бедрам, увеличенным приседания-
ми, еще и ягодицы бегемота. Ваши стра-
хи мне понятны. Достаточно хотя бы раз
увидеть, как выходят на помост тяжело-
атлеты, в тренировочной программе ко-
торых приседания занимают важнейшее
место, чтобы проникнуться опасениями
за свой зад. Тем не менее, не нужно за-
бывать и того, что тяжелоатлеты выпол-
няют на тренировках разовые силовые
приседания, а вам предстоит приседать
совсем по другой методике. Эта разница
и есть ваш страховой полис. Вот что го-
ворит по этому поводу Франко Коломбо:
«На протяжении всей своей соревнова-
тельной карьеры я выполнил огромное
количество приседаний со средним весом
270-300 кг. Именно благодаря приседани-
ям мои бедра обрели профессиональные
формы. Стал ли я шире в тазе? Нет! Что
же касается ягодиц, то они, действитель-
но, стали больше, но ровно настолько,
чтобы быть соразмерными бедрам и дру-
гим частям тела...»
Ему вторит Боер Ко: «До первой побе-
ды на профессиональном конкурсе я де-
лал для бедер только одно упражнение
- приседания. На каждой тренировке я
выполнял по 8-10 подходов из 10-15 по-
вторений. И что же, мои ягодицы стали
чрезмерно большими? Нет!»
Другой вид опасений связан с риском
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
189
травмы коленей и низа позвоночника.
Вот эти опасения серьезны. Многие
культуристы берутся за приседания, не
изучив предварительно правильную био-
механику упражнения. Такой подход не-
редко приводит к травмам, однако вино-
ваты в этом, согласитесь, не приседания,
а банальное человеческое невежество.
Итак, как уберечь колени. Во-первых,
перед приседаниями с большим весом
колени нужно размять, приседая без ве-
са, делая прыжки на месте и выпады.
Во-вторых, большое значение имеют на-
коленные повязки, которые не только
поддерживают сам сустав, но и сохраня-
ют в нем тепло. В-третьих, в положении
полного приседа НЕЛЬЗЯ делать пружи-
нящие движения. Вы должны медленно
опуститься в нижнюю точку амплитуды
и, не допуская пружинящих движений,
сразу начать выпрямление ног.
Что же касается поясницы, то тут не
всегда спасает даже тяжелоатлетичес-
кий пояс, если вы делаете упражнение
неправильно. Дело в том, что приседа-
ния следует выполнять с ПРЯМОЙ спи-
ной. Если скруглить спину, а так бывает,
когда культурист, придавленный боль-
шим весом штанги, пытается встать из
нижнего положения, то позвонки опасно
сближают свои внешние края и могут
раздавить пролегающие между ними
межпозвоночные диски. Хуже того, те
же края могут ущемить нерв, а это озна-
чает боль почище зубной!
Делая приседания, одевайте пояс и
помните об опасности! Не гонитесь за ре-
кордными весами! Помните, мышцы отве-
чают только на адекватную нагрузку.
Под этим понимается и вес, позволяющий
выполнять упражение правильно, т.е. на-
гружать конкретную мышцу, а не какую-
то другую, и соответствие нагрузки воз-
можностям костно-связочного аппарата.
АНАТОМИЯ
Мышцы бедер отличаются исключи-
тельно сложным строением. Мышечный
комплекс на передней поверхности бед-
ра, сокращение которого приводит к
выпрямлению ноги в коленном суставе,
называется четырехглавой мышцей бед-
ра или квадрицепсом бедра. Сводят бед-
ра, т.е. обеспечивают их движение друг к
ДРУГУ портняжные и длинные приводя-
щие мышцы. Тренировать эти мышцы
нелегко, но сегодня задача облегчилась
благодаря созданию особого тренажера.
Он напоминает хорошо знакомый вам
тренажер для тренировки грудных
мышц, однако сводить упоры приходит-
ся не руками, а ногами.
На задней поверхности бедра находит-
ся двуглавая мышца бедра или бицепс
бедра. Он сгибает ногу в колене. Помога-
ет ему полусухожильная и полуперепон-
чатая мышцы, которые еще называют
мышцами-сгибателями бедра.
Ягодичные мышцы участвуют во многих
движениях бедер, поскольку их главная
функция заключается в выпрямлении ту-
ловища из положения глубокого наклона,
когда ваша грудь касается поверхности бе-
дер, до вертикального положения.
В заключение имеет смысл подчер-
кнуть, что бедра анатомически самая
большая мышечная группа на теле чело-
века. В связи с этим они требуют особен-
но значительных затрат, в том числе и
временных. Наивно думать, что могучие
бедра можно заиметь за месяц-два на-
пряженной работы. Как правило, резуль-
тат приходит после 2-3 лет продуманных
тренировок.
УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание и разгибание ноги в колене -
это относительно простые мышечные
функции, поэтому набор упражнений
190
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Анатомия мышц передней поверхности бедер
для тренировки самих мышц не отлича-
ется разнообразием и включает всего де-
сять упражнений. С учетом вариантов
наберется 25 упражнений, которых впол-
не достаточно для того, чтобы вопло-
тить самые грандиозные планы.
ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Основное воздействие. Упражнение ин-
тенсивно воздействует на переднюю поверх-
ность бедер и ягодицы. Косвенно нагружа-
ются голени, пресс и мышцы низа спины.
Способ выполнения. Установите
штангу на стойки. Повернитесь к штан-
ге спиной и подведите плечи под гриф.
Возьмитесь за гриф широким хватом,
ближе к «блинам». Теперь распрямитесь
и снимите штангу со стоек. Стараясь
удержать туловище прямым, медленно
согните ноги в коленях и опуститесь в
положение полного приседа. Из этого по-
ложения, не пружиня коленями, медлен-
но поднимитесь в исходное положение.
Варианты. Существует много вариан-
тов данного упражения. И прежде всего
они связаны с положением стоп. Носки
вы можете сдвигать или, наоборот, раз-
двигать. В зависимости от положения
носков пик нагрузки будет перемещаться
с внешней области квадрицепса на внут-
реннюю. Приседания вы также можете
выполнять с ограниченной амплитудой.
Попробуйте присесть только на три чет-
верти амплитуды, не опускаясь в пол-
ный присед, и вы поймете, что это один
из наиболее жестких приемов повыше-
ния интенсивности приседаний. Подоб-
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
191
Анатомия мышц задней поверхности бедер
ный прием более труден, чем просто при-
седания с большим весом. Он вызывает в
квадрицепсе острое жжение, словно при
пытке паяльной лампой, и быстро приво-
дит мышцы бедра в состояние «отказа».
Чтобы не рухнуть вместе со штангой на
пол, делайте частичные приседания, по-
ставив между ног невысокую узкую
скамью. Опускайтесь до легкого касания
ягодицами ее поверхности и вставайте,
не допуская пружинистого подскока -
так можно травмировать низ спины!
Примечания. В положении полного
приседа трудно удержать равновесие. Что-
бы не опрокинуться, многие культуристы
наклоняют туловище вперед. Это ошибка,
которая влечет за собой травму низа спи-
ны. Чтобы исключить травму, подклады-
вайте под пятки брусок высотой 8-10 см.
Одевайте тяжелоатлетический пояс
даже для разминочных приседаний!
ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
Основное воздействие. То же, что и
в предыдущем упражнении, однако
здесь на ягодицы ложится куда мень-
шая нагрузка. Что же касается бедер, то
увеличивается прежде всего их надко-
ленная часть, а не срединная, как при
приседаниях со штангой на плечах.
Способ выполнения. Установите
штангу на стойки, и встаньте к ней ли-
цом. Заранее хочу вас предупредить: не
пытайтесь взяться за гриф обычным
хватом и удержать штангу на груди как
в стартовом положении для классичес-
кого жима. Подобная позиция грифа вы-
192
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
зывает перенаряжение мышц рук и гро-
зит потерей равновесия. Взяться за гриф
штанги нужно так, как изображено на
фото. И только так!
Варианты. Делайте приседания, ме-
няя расстояние между ступнями. Это
дает возможность перемещать пик на-
грузки с внешней области квадрицепсов
на их внутренюю область. Результатом
станет дополнительная стимуляция нер-
вных окончаний в мышечных волокнах.
Примечания. Приседания со штан-
гой на плечах, выполняемые по принци-
пу «пирамиды», допускают разовые по-
вторения с максимальным весом, однако
в данном упражнении подобная методи-
ка исключена. Поднимаясь со штангой
большого веса, вы попросту не сможете
удержать спину прямой, а это означает
опасность травмы. Я советую выбирать
вес, позволяющий делать примерно 6-8
приседаний в подходе. Под пятки опять-
таки следует подложить брусок.
Данное упражнение многие культурис-
ты избегают, поскольку оно кажется им
попросту неудобным. Надо сказать, что
есть хороший способ полюбить его. Для
этого всего лишь нужно выполнять упраж-
нение на известном вам тренажере Смита.
ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на квадрицепсы, особенно
на их надколенную часть. Многократ-
ные повторения с неболыприм весом спо-
собствуют проявлению отчетливого
«рельефа» мышц и их «исчерченности».
Способ выполнения. Упражнение вы-
полняют на тренажере. Встаньте на плат-
форму, развернув носки на 45 градусов.
Согните ноги в коленях и подведите пле-
чи под специальные упоры. Кстати, неко-
торые виды тренажеров не имеют упоров.
Подъем груза обеспечивается за счет хва-
Приседания
Приседания со штангой на груди
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
193
та за рукоятки по обеим сторонам движу-
щейся платформы. Теперь полностью рас-
прямите колени. Это и есть исходное по-
ложение. Из него вам нужно опуститься
в положение полного приседа, стараясь
пошире развести бедра.
Варианты. Экспериментируйте с по-
ложением ступней: увеличивайте и
уменьшайте угол разведения носков.
Примечания. Тренажер подходит
для «форсированных» повторений. Пар-
тнер должен встать со стороны одного
их упоров и слегка помочь вам поднять-
ся из приседа. Партнер не должен да-
вить на упор, когда вы опускаетесь в
присед!
ПРИСЕДАНИЯ С УПОРОМ РУКОЙ
Основное воздействие. Упражнение
прямо воздействует на квадрицепс бед-
ра. Чемпионы делают это упражнение,
главным образом, потому, что оно обеспе-
чивает передней повехности бедер вели-
колепный «рельеф».
Способ выполнения. Поставьте ступ-
Приседания с упором
Гакк-приседания
ни параллельно одна другой и возьми-
тесь рукой за какой-нибудь упор, напри-
мер, стойку тренажера. Теперь постарай-
тесь сильнее отклонить туловище назад.
Это будет проще, если взгляд вы напра-
вите в потолок. Делать упражнение нуж-
но, разгибая и сгибая колени. Секрет
эффективности движения - в сильней-
шем растяжении квадрицепса во время
приседа.
Варианты. Большой проблемой быва-
ет увеличение нагрузки в упражнении.
Если вы принимаете упор одной рукой, в
другую следует взять гантель. Более эф-
фективно выполнение упражнения с
упором двумя руками. Для этого нужно
встать между параллельными брусьями
и взяться за их стойки. Для увеличения
нагрузки нужно одеть специальный по-
яс, имеющий приспособление для креп-
ления гантели или «блина» штанги.
Примечания. Поскольку результат
упражнения диктуется степенью растя-
жения квадрицепсов, отклонять тулови-
194
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ще назад нужно как можно сильнее, ед-
ва ли не до горизонтального положения.
ЖИМ НОГАМИ
Основное воздействие. Прямая на-
грузка ложится на квадрицепсы, косвен-
ная - на ягодицы.
Способ выполнения. Упражнение
выполнянется в тренажере, где плат-
форму с грузом нужно выталкивать но-
гами вверх. Ничего сложного в упражне-
нии нет, однако надо помнить, что при
опускании груза колени нужно развести
в стороны, чтобы они не уперлись в
грудь и не сократили таким образом ам-
плитуду движения.
Варианты. Все разновидности данного
упражнения связаны с конструктивными
особенностями тренажеров. В одних из
них груз приходится выталкивать строго
Жим ногами
вертикально. В других - под углом в 45
градусов. В последнее время появились
тренажеры, где тот же жим делается си-
дя. Ноги упираются в «педали», которые
нужно выталкивать от себя. В любом сво-
ем виде жим ногами остается превосход-
ным упражнением для квадрицепсов.
Примечания. «Форсированные» по-
вторения вы можете делать и без помо-
щи партнера. Для этого нужно упереть-
ся руками в колени и помогать им рас-
прямиться.
РАЗГИБАНИЕ НОГ
Основное воздействие. Великолеп-
ное изолирующее упражнение для квад-
рицепсов.
Способ выполнения. Сядьте на си-
денье тренажера так, чтобы подколенные
ямки точно пришлись на край сиденья.
Подъем ступней уприте снизу в мягкие
валики. Руками возьмитесь за ручки по
бокам сиденья или за края сиденья. Из
этого положения разгибайте колени, рас-
прямляя ноги. Полностью выпрямив но-
ги, задержите их так на пару секунд и
вернитесь в исходное положение.
Примечания. Упражнение будет на-
много эффективнее, если вы примените
принцип пикового сокращения, еще бо-
лее удлинив остановку в верхней точке
амплитуды.
СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
Основное воздействие. Замечатель-
ное изолирующее движение для бицеп-
сов бедер.
Способ выполнения. Ложитесь
грудью на скамью тренажера. Заведите
ступни под мягкие валики и одновре-
менно крепко ухватитесь за края
скамьи. Это и есть исходное положение.
Не давая телу сдвинуться ни на милли-
метр, медленно сгибайте колени. Старай-
Сгибание ног
тесь согнуть колени до касания ступня-
ми ягодиц. На пару секунд замрите в та-
ком положении и начинайте обратное
движение.
Примечания. Наиболее распростра-
ненная ошибка в данном упражнении -
отрыв таза от скамьи во время сгибания
коленей. Это сокращает и без того не
очень большую амплитуду упражнения.
Освоившись с упражнением, посте-
пенно увеличивайте интервал пикового
сокращения бицепса бедра и доведите
его до 4-5 сек.
СГИБАНИЕ НОГ СТОЯ
Основное воздействие. То же, что и
в предыдущем упражнении, однако дан-
Сгибание ног стоя
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ» 195
ный тренажер позволяет развить боль-
шую степень концентрации, поскольку
прорабатывать приходится каждую
мышцу в отдельности.
Способ выполнения. Начните уп-
ражнение с левой ноги. Заведите самый
низ голени под мягкий валик и руками
покрепче возьмитесь за стойки тренаже-
ра. Из такого положения, стараясь дер-
жать туловище неподвижно, согните но-
гу в колене, задержав валик в верхней
точке на пару секунд. Так же проделай-
те упражнение другой ногой.
Примечания. И здесь вы должны
применить принцип пикового сокраще-
ния. Удлиняйте интервал максимально-
го мышечного сокращения постепенно и
доведите его до 4-5 сек.
Если в вашем зале есть оба вида тре-
нажеров для сгибания ног, это не созда-
ет перед вами никакой дилеммы. Для
базовой накачки бицепсов бедер исполь-
зуйте тренажер с горизонтальной скамь-
ей, а «шлифуйте» эти мышцы стоя.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Примечания. Данное упражнение,
уже описанное в 9-ой главе, хорошо под-
Становая тяга
196
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
Выпады
ходит и для «накачки» бицепсов бедер.
Выполняя его, постарайтесь сфокусиро-
вать внимание не на преодолении веса, а
на ощущениях в этих мышцах. Помножив
особые ментальные усилия на значитель-
ные веса, вы получите отличный резуль-
тат. Подобные тяги нужно обязательно
включать в программу «накачки» бедер.
ВЫПАДЫ
Основное воздействие. Упражнение
воздействует на квадрицепсы и ягодицы.
«Звезды» практикуют это движение, глав-
ным образом, перед соревнованиями, по-
скольку многократные выпады с неболь-
шим весом формируют отличный «рель-
еф» всех бедер в целом. Обычно они вклю-
чают выпады в тренировочную программу
за 2-3 недели до выхода на подиум.
Способ выполнения. Положите легкую
штангу на плечи за голову. Ступни поставь-
те на расстояние 25-30 см друг от друга. Из
этого положения сделайте одной ногой шаг
вперед и согните ее в колене. Другую ногу
нужно оставлять прямой. Обратите внима-
ние, шаг не должен быть чрезмерно широ-
ким! При сгибании колена оно должно быть
чуть впереди голеностопного сустава.
Старайтесь присесть глубже, чтобы
ощутить сильнейшее растяжение квадри-
цепса. Вернитесь в исходное положение и
проделайте упражнение другой ногой.
Варианты. Многие культуристы жалу-
ются, что штанга на плечах мешает им со-
хранить равновесие в приседе. Вы можете
использовать вместо штанги гантели, взяв
их в руки, опущенные вдоль туловища.
Примечания. Результат упражнения
во многом зависит от степени растяже-
ния квадрицепса, которую вам удается
достигнуть. В связи с этим я советую ак-
центировать растяжение мышцы, поста-
вив при выпаде рабочую ногу на горизон-
тальную гимнастическую скамью.
Запомните, главное в упражнении не
вес, а растяжение квадрицепса. В связи с
этим не ставьте рискованных рекордов.
Когда вы принимаете положение выпада
с огромной штангой на плечах, ваш
центр тяжести теряет устойчивость. Это
угрожает травмой не только вам, но и
тем, кто имеет неосторожность трениро-
ваться рядом.
СИСТЕМЫ ЧЕМПИОНОВ
В этом разделе 20 «звезд» представят
вам свои тренировочные комплексы. Еще
раз напомню, что перед вами подлинные
титаны, многим из которых при рожде-
нии сильно помогла природа. Если вы но-
вичок, делайте в комплексе не более 8-10
подходов. Если у вас за плечами год-пол-
тора тренировок - 12-15 подходов. Ну а ес-
ли вы опытны и уверены в себе — 15-20
подходов.
200
ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ «ЗВЕЗДЫ»
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ну вот, моя очередная книга подо-
шла к концу. Я искренне надеюсь, что
в вашем лице нашел серьезного чита-
теля. По нескольку раз перечитайте
описания тех или иных упражнений,
прежде чем за них взяться. Помните,
бодибилдинг огромных весов, в кото-
рый вы вступите после прочтения этой
книги, безопасен только для тех, кто
делает упражнения правильно, соблю-
дая оптимальную биомеханическую
схему движения.
И наконец мое последнее напутствие:
будьте фанатиками! Великую цель
можно достичь только ценой великих
усилий. Это правило и есть главный
секрет профессиональных достижений
в бодибилдинге, как, впрочем, и вообще
в жизни. Будьте настойчивы, сильны и
решительны! Без страха и сомнений
идите дорогой, которую проторили для
вас чемпионы. Поверьте, в свое время
им было намного труднее, чем вам, хо-
тя бы потому, что они никогда не дер-
жали в руках подобной книги.
Ваше положение совсем иное. Вы
словно полководец, взирающий на поле
битвы с высокой вершины. Теперь вам
известны сотни возможных ходов и
каждый из них выигрышный! Нет со-
мнений, вы победите!
Вот такая книга, ребята!
Она стощп у меня на книжной полке, напоминая о временах,
когда я только-только взялся за серьезную «качку».
Прочитав ее, я сразу понял, какие ориентиры - в смысле
интенсивности - нужно ставить перед собой,
если хочешь выявить свой потенциал на все сто.
Я считаю эту книгу одним из лучших учебников.
Здесь больше сотни комплексов «звезд»!
Когда-то я составил из них оптимальную схему сплита,
давшую всей моей «массе» мощный толчок.
Уверен, то же самое ожидает и вас!
Дориан Ятс, Мистер «Олимпия»
СП «УАЙДЕР СПОРТ»