Зелёный образ жизни: Очень вкусные вегетарианские блюда за 30 минут - Самохина А.

Автор: Самохина А.

Теги: питание приготовление пищи посуда общественное питание кулинария домашняя кулинария поваренные книги здоровье тела здоровое питание кулинарное искусство кулинарные рецепты

ISBN: 978-5-04-101350-9

Год: 2019

Похожие

Книга о вкусной и здоровой пище

Азбука питания

Книга о вкусной и здоровой пище

Кето-кулинария. Основы, блюда, советы

Текст

À ëÿ Ñ àìîõèíà

Çåë¸íûé
îáðàç æèçíè
Î÷åíü âêóñíûå
âåãåòàðèàíñêèå áëþäà
çà 30 ìèíóò

МОСКВА
2019

Содержание:

Завтрак
25
Тайский завтрак

33
Каша из амаранта

Универсальный соус

37
Бейглы

38
Запеканка

Авокадо-тост

Брусочки поленты

Зак уск и

50
Квашеная капуста

57
Салат с фунчозой

Сэндвич с салатом

Брускетта

Фриттата

Битые огурцы

Картофельные
лепешки

Кимчи

61
Салат с манго
и гранатом

62
Домашняя спаржа

Супы
67
Веганский борщ

72
Крем-суп из фиолетовой капусты

Соус для пиццы

Гречотто с грибами

Бургеры из киноа

86
Домашняя пицца

93
Шашлычки из тофу

98
Самосы

Горячее

Кукурузный крем-суп

Тыквенный суп

Черная паста

Буррито

Суп со вкусом лазаньи

Тендян Тиге

Палак-панир

94
Спринг-роллы

101
Карри

102
Табуле

Выпечка
109
Шоколадная косичка

114
Булочки с корицей

Арахисовое печенье

Яблочный штрудель

Рождественское
печенье

Тыквенный пирог

113

117

123

Десерты

124
Кокосовый пудинг

131
Маковая слоенка

110

127
Запеченные яблоки

132
Банановый кекс

128
Финики

135
Конфеты «Роше»

136
Веганская шарлотка

Рецепты: #wholesomewayrecipes
Путешествия: #alya_samokhina_travel
Мой сайт: alyasamokhina.com

Дорогие и любимые, это уже третья печатная
книга моего авторства, которую вы держите
в руках. Вы можете в это поверить? Уже третья!
До нее случились «Переходи на зеленый»
и «45 оттенков зеленого», и на этом мы
решили не останавливаться. В новой книге я
решила собрать простые и быстрые рецепты на
каждый день, потому что чувствую, что сейчас
это самый актуальный запрос от читателей,
которые хотят питаться легче и правильнее,
хотят добавить в рацион больше растительных
продуктов, но не знают, что готовить. Я собрала
свои самые любимые рецепты: тут вы найдете
много азиатских и индийских мотивов, выпечку,
аппетитные закуски и незабываемые завтраки.
Я хочу, чтобы эта книга стояла у вас на кухне, пестрила закладками и заметками, чтобы
на ней были капли сока, отпечатки детских пальчиков – чтобы в книге была жизнь!
Нет никакого прока от кулинарной книги, стоящей в гостиной! По ней просто необходимо
готовить, листать ее пальцами, перепачканными в муке и специях, чтобы потом
вспоминать свои кулинарные достижения.
Большое спасибо за доверие и поддержку моей маме Татьяне Самохиной, моим друзьям
и моему редактору Наталье Щербаненко за бесконечное терпение и свободу, которую они
дарят мне в моем творчестве.

Àëÿ Ñàìîõèíà
@alya_samokhina

Где я нахожу вдохновение
для создания рецептов?
Как ни странно, но вдохновение ко мне приходит в наибольшей мере тогда, когда я вижу
продукт на полках магазина или на прилавке рынка. Рынки – удивительно вдохновляющее
место, все эти галдеж, кутерьма и рыночный колорит меня не отталкивают, а наоборот, будто
тянут присоединиться к этому танцу вкусов и ароматов. Идеи начинают мельтешить в тот момент,
как я переступаю порог. Отдельная тема – это открытые рынки выходного дня или европейские
рынки, когда за прилавком можно найти фермера, который сам выращивал эти овощи, или
его ближайшего родственника. Я вижу в таких людях преданность своему делу, мне нравится
разговаривать с ними и делиться идеями рецептов. Как правило, фермеры торгуют чем-то одним,
а вот обычные продавцы стоят за прилавком с разнообразным ассортиментом.
Меня невероятно вдохновляют гармоничные и страстные, преданные своему делу люди.
Обожаю истории про то, как человек долгое время готовил что-то, делился и угощал друзей, а
потом – раз! – и создал какой-то невероятный продукт, открыл кафе или студию йоги. Мне сразу
хочется обнять этого человека, сказать, какой он смелый, поддержать и сделать что-то классное
вместе. Из таких людей невозможно не отметить Мари Невельсон, автора книги «Аюрведа. Вкусный
путь к здоровью», Алёну Андреасян, автора проекта «Без рецепта», Асю Мицкевич – идеолога
экологичного движения и прекрасного иллюстратора, Олю Киб – совладелицу кафе «Ланчерия»
и множество других моих близких друзей, каждый из которых меня по-своему вдохновляет.
В путешествия я тоже отправляюсь в надежде уловить вдохновение и вернуться в Москву
с новыми идеями. Это срабатывает абсолютно во всех случаях. Очень интересно наблюдать, как
в разных странах устроены кафе и рестораны, как оформлен интерьер, как отдаются блюда.
Из множества таких подмеченных деталей строится мой визуальный вкус.

Находить вдохновение
в простых вещах.
Каждый день. Всегда.

Самые часто задаваемые
вопросы, ответы на которые
будет интересно послушать
Как ты питаешься?
Я – вегетарианка. Я почти не ем молочные продукты. Почему почти? На 99%, оставшийся процент
я приберегаю для семейных мероприятий, путешествий и моментов, когда очень хочется что-то
попробовать.
Я начала задумываться о своем питании на первом курсе университета, когда осознала, что абсолютно
не могу контролировать размеры своих порций и в стрессе часто переедаю. Кроме того, воспитание
не давало мне оставить блюдо недоеденным. Со временем я упорядочила питание так: больше белка в
рационе; размер порций такой, чтобы только своевременно утолять голод. Это изменило мое отношение
к себе, улучшило качество тела и сделало мой характер более уравновешенным. В общем, наверное, еда
должна служить хоть и обязательно вкусным, но топливом, а не баловством. Я хочу, чтобы мою новую
книгу, блог и Instagram заметили все, кто хочет иметь с едой здоровые отношения, просто наслаждаться
полезным и вкусным и не впадать в крайности. Например, для каждого блюда в книге подсчитаны
калории и количество белков, жиров и углеводов, но мне хочется, чтобы люди концентрировались не на
этом, а на положительных эмоциях и здоровом отношении к жизни.

Кем ты работаешь?
Я работаю фуд-фотографом, SMM-менеджером и сет-дизайнером
для различных проектов, связанных с едой. Но также я люблю делать
предметные съемки, а для себя обожаю снимать архитектуру и природу.

Как ты умудряешься так много
путешествовать?
Я делаю это лоукостерами, с ручной кладью и по couchsurfing. Некоторые
думают, что для того, чтобы путешествовать, нужно быть миллионером.
Это неверно. Оставаясь в Москве, я трачу даже больше денег, чем в
поездке. Москва – дорогой город, а я люблю недорогие европейские
города, например Будапешт. Это мой второй дом, тут мне хорошо, и
я знаю практически каждый уголок и с удовольствием делюсь с вами
полезными местечками Будапешта. Я даже в шутку называю себя PRменеджером этого города, потому что благодаря моим рекомендациям
туда отправились уже пара десятков человек, и еще больше планируют
свои поездки и просят взять их с собой в следующий раз.

Твои родители и друзья
тоже веганы?
Отнюдь нет, большинство моих друзей питается традиционно. Я выбираю
друзей по душе, а не исходя из их гастрономических предпочтений.

Что делает тебя понастоящему счастливой?
Я по-настоящему счастлива, когда делаю что-то, что заставляет меня
поверить в себя. Будь то завоевание новой асаны, поездка туда, куда я всегда
мечтала попасть, или просто принятие решения, которое заставляет меня
уважать себя больше. Иногда меня делает счастливой ответ «нет».

Как ие продук ты всегда
должны быть под
рук ой для построения
полезного ежедневного
рациона

Фраза, к оторую я ник огда не понимала:
– Что у нас есть дома пок ушать?
– Ничего.
Как это ничего? Не по-хозяйски! Дома всегда должен быть набор палочек-выручалочек,
которые в любой момент будут рады прийти вам на помощь и подсказать одним
лишь своим видом новое блюдо. Так и рождается вдохновение, а не тогда, когда вы
подсматриваете уже готовый рецепт. Продукт на полке вашего кухонного шкафчика –
вот он, чистый холст, на котором вы вольны творить, рисуя по нему разными оттенками
специй и добавляя разной плотности соусы. Итак, начнем, пожалуй!

Идем в отдел с к рупами
и пастой. Пок упаем
новые и уже давно
известные к рупы:
•

•
•
•
•
•
•
•
•
•

•
•

киноа (рецепты с киноа в этой
книге – Бургеры на стр. 90-91,
Тыквенный суп с киноа и черной
фасолью на стр. 76-77)
кускус (Табуле на стр. 102-103)
булгур
коричневый рис
пшено
перловка
рис арборио
гречневая и стеклянная лапша
макароны из полбы
паста из твердых сортов пшеницы
(если предпочитаете безглютеновые
виды пасты, возьмите рисовую
или кукурузную)
чечевица различных сортов
горох и нут

Перемещаемся в отдел
с к онсервами:
•

•

•
•
•
•

томатный соус (он выручит
вас, когда срочно нужно будет
заправить пасту, потушить овощи
или улучшить суп)
бобовые в банках (их очень долго
варить и замачивать, можно
просто выбрать качественный
бренд и купить продукт в
стеклянной или жестяной банке)
каперсы для салата
сушеные на солнце томаты в
оливковом масле
яблочный уксус (незаменимая
вещь для выпечки)
сода (тоже пригодится
для выпечки)

Доходим до отдела
бак алеи с мук ой, сахарами
и полезными заменителями
сахара, находим:
•
•
•
•
•
•

муку из спельты
кукурузную муку
нутовую муку
смесь для выпечки без глютена
кокосовый сахар
сироп топинамбура

Из свежих овощей и фрук тов
нужно взять за правило
пок упать и держать дома:
•
•
•
•
•

лимоны (и взять себе за правило пить
воду с лимоном хотя бы один раз в
день для ощелачивания организма)
авокадо (их нужно покупать с
расчетом на вызревание в домашних
условиях в течение 2-3 дней)
цитрусовые
зеленые яблоки
зелень

Не забываем

к упить на развес:

•
•
•

орехи
финики и сухофрукты
семечки

В отделе замороженной
продук ции пок упаем:
•
•
•
•

шпинат (и готовим из него
Палак-панир со стр. 80-81)
брокколи
кукурузу
цветную капусту

Это был небольшой лист
обязательных ЗОЖ-пок упок .
Удачного шопинга!
17

Что же есть вегану утром,
днем и вечером?

таким вопросом ко мне часто обращаются на кулинарных мастер-классах, и ответ на него дать не
так просто. Как правило, потом я слышу фразу о том, что «если бы кто-нибудь для меня готовил,
то я с удовольствием бы так питалась». Чтобы индивидуально порекомендовать кому-либо рацион,
нужно быть не только диетологом-нутрициологом, но и провести с человеком долгую беседу (желательно
в ресторане) о его вкусовых привычках. Как можно составлять рацион правильного, сколько угодно
полезного питания тому, кто терпеть не может кабачки, а от свеклы у него начинается зевота и тянет в
сон? Если бы мне кто-нибудь заявил, что я должна отказаться от любимых карри, азиатских супов и есть
овощи на пару, думаю, я бы дослушала этого человека из вежливости, а сама бы сказала: «Жизнь всего
одна, и ее нужно прожить с удовольствием».

В деле выбора продук тов
и блюд важно уметь
с собой договариваться
и слушать себя. Задавать
себе важные вопросы,
особенно в моменты
стресса, эмоционального
расстройства и ПМС.

•
•
•
•
•
•
•

Какую обиду я сейчас заедаю?
Будет ли мне хорошо после того, как я это съем?
Ем ли я от скуки и чтобы просто заполнить время?
Что я уже успела съесть сегодня за день?
Может быть, мы с тобой сначала выпьем стакан воды,
а потом посмотрим?
Кажется, на этой неделе было уже 4 десерта,
может, не стоит?
Хорошо, на обед я съем салат с большим количеством
зелени и крем-суп, а сейчас – гуляем, ок?
После того как ты это съешь, ты не будешь
чувствовать себя толстой, некрасивой, неудачницей
и обжорой, ты просто с удовольствием насладишься
процессом и не будешь себя винить, хорошо?

Эти вопросы помогут более осознанно подходить к тому, чем перекусывать, что импульсивно
покупать в супермаркетах и заказывать в кафе.
Будьте честны с собой и откровенно оцените, понимаете ли вы свою физиологию и точно ли
видите цель. Нельзя долгое время отказывать себе в углеводах, любимых продуктах, сидеть на смузи
и соках – такой подход приводит к дисбалансу. Это вопрос не слабой воли, а слепой надежды
на результат без реального понимания того, как все должно работать. Я считаю, что слово «диета»
бесконечно устарело. Есть стиль питания и вкусовые предпочтения, которые можно стараться
со временем изменить, работать над ними, пытаться найти индивидуальный подход, но нельзя убедить
себя в одночасье, что после того, как вы всю жизнь не любили батат, вы его вдруг полюбите. Хотя есть
шанс, что на вашем пути встретится талантливый повар.

Чтобы составить план питания на утро, день и вечер, нужно
понимать особенности работы и стиля жизни человека.
Учитывается его активность в течение дня, его работа,
уровень стресса, занятия спортом, время подъема и отхода ко
сну. Мы все очень разные, даже если кто-то говорит о том, что
у нас все одинаковое: одно сердце, две руки и две ноги, одна
голова и т. д., ощутить свою индивидуальность можно по тому,
как вы работаете и запоминаете информацию, как двигаетесь
и как говорите. Мы очень разные.

Итак, вот
продук тыуниверсалы,
к оторые можно
есть на завтрак ,
обед и ужин.

•

Авокадо – оно богато полезными растительными жирами,
белком и отлично насыщает. При этом содержит очень
мало фруктозы и много пищевых волокон. Сочетается с
фруктами и хлебом в первой половине дня, с крупами и
бобовыми – в середине дня и с тофу и зеленью на ужин.
Зеленые овощи и зелень. Утром вы можете приготовить
с зеленью тофу-скрамбл, выложить их поверх тоста с
авокадо, на обед добавить в овощное карри и суп, а на
ужин сделать большой зеленый салат. Прекрасный тому
пример – шпинат, его можно добавлять в огромное
количество блюд или просто тушить со специями, тофу
и чесноком: получается великолепный диетический ужин.
Несладкие корнеплоды и овощи с большим количеством
клетчатки – цукини, кабачки, тыква и батат. Утром такие
овощи можно замаскировать, добавив в лепешки и вафли,
днем сделать крем-суп, а вечером запечь в духовке со
специями.

Завтрак

Тайский завтрак
а-ля sticky rice with mango

Рис обжарить на сковороде в кокосовом масле
в течение 3 минут.

Подогреть кокосовое молоко.

Добавить в молоко рис. Постоянно помешивая, готовить
в течение 20 минут. Добавить кокосовый сахар и пару
капель ванильного экстракта.

Подавать тут же горячим, украсив кусочками манго.
В Таиланде блюдо украшают еще арахисом или кунжутом.

¾ стакана риса

1 ч. л.
3

1-2 ч. л.

Если переложить рис в миски, накрыть
пленкой и поставить в холод на 2 часа,
получится пудинг или что-то очень
похожее на турецкий десерт sütlaç.

арборио
(как для ризотто)
кокосового масла
стакана кокосового
молока (можно заменить половину этого
количества водой,
чтобы каша не была
такой жирной)
(на ваш вкус)
кокосового сахара
манго
пара капель
ванильного
экстракта
(по желанию)

ккал на 1 порцию: 550
Белки, г: 6
Жиры, г: 25
Углеводы, г: 71

Сэндвич с салатом
из нута
20

Этот сэндвич – совершенно уникальная вкусовая
феерия для ваших, не побоюсь этого слова, вкусовых
сосочков, а также еще один шанс полюбитьтаки сельдерей. Да, среди нас можно по пальцам
пересчитать людей, уминающих его за обе щеки,
но поверьте мне, этот сэндвич заставит вас так делать. :)
Вкус настоящего тунца в этом блюде достигается
изящным использованием двух ингредиентов: черной
гималайской соли для «яичного» вкуса и небольшого
количества водорослей нори – для рыбного. Кстати,
сам салат – вполне себе самостоятельное блюдо,
и есть его можно без хлеба.
1.

Лук, сельдерей и красный перец мелко нарезать кубиками.

Отварной нут размять вилкой.

Водоросли нори как можно мельче нарезать ножницами.

Смешать все ингредиенты салата, заправить соусом,
выложить на поджаренные на сухой сковороде ломтики
хлеба и посыпать зеленью.

150 г
1
5 ст. л.
2

½
6

1
200 г

отварного нута
красный сладкий перец
каперсов
стебля сельдерея
красной луковицы
ломтиков хлеба
щепотка черной
гимала йской соли
лист водорослей нори
соуса со стр. 28-29

Для украшения:
любая зелень
ккал на 1 порцию: 204
Белки, г: 9,5
Жиры, г: 6,6
Углеводы, г: 26

Универсальный соус
на все случаи жизни
10

Тофу – маложирный и богатый белком продукт,
и сделать вкусный соус на его основе было просто
потрясающей идеей. Все-таки ореховые сливочные
соусы – не самая полезный продукт для нашего
организма: с орехами не стоит перебарщивать,
даже если они сырые, активированные и пророщенные.
В день не стоит есть больше одной горстки орехов.
Получившийся соус на основе тофу вы можете
использовать как сливочную заправку для салатов
из сырых овощей, для лазаньи, намазывать его
на хлеб и запекать с ним брокколи и цветную капусту.
Это майонез, сметана и бешамель в одном флаконе.
1.

На дно блендера налить воду и кокосовое молоко,
покрошить тофу.

Добавить специи, соль и давленый чеснок.

Смешать все до кремовой консистенции.

150 г твердого тофу
1 зубчик чеснока
щепотка розовой
гималайской соли
щепотка черной
гималайской соли
50 мл кокосового молока
100 мл воды
щепотка куркумы

ккал на весь объем: 184
Белки, г: 11
Жиры, г: 13
Углеводы, г: 4,5

Каша из амаранта
с карамелизированным яблоком
и грецкими орехами
30

Я знаю, что многие хотели бы попробовать научиться
правильно готовить это растение, но не понимают,
как к нему подступиться. Резкий травянистый аромат
сбивает с толку, но его легко устранить с помощью
замачивания. Амарант высоко ценится за большое
количество белка и высокое содержание незаменимых
аминокислот. Вуаля, еще одна идея для завтрака
в вашей копилке! Попробуйте в следующий раз
приготовить эту кашу с грушами и сливами.
1.

Амарант замочить минимум на 30 минут или на ночь.
Слить воду и промыть семена. Переложить в кастрюлю
и варить в воде примерно 20 минут, до кремовой
консистенции.

В это время в сковороде обжарить яблоки и грецкие орехи
с кокосовым маслом, сахаром и 50 мл горячей воды.

Добавить в амарантовую кашу молоко, перемешать и готовить
еще 5 минут на среднем огне. Переложить в пиалу и украсить
карамелизированными яблоками и орехами.

150 г
400 мл
220 мл
2 ст. л.

амаранта
воды
растительного молока
кокосового сахара
или 4 ст. л. сиропа
топинамбура
1 ч. л. молотой корицы
горсть грецких орехов
¼ зеленого яблока
щепотка соли
1 ч. л. кокосового масла

ккал на 1 порцию: 545
Белки, г: 17
Жиры, г: 18
Углеводы, г: 79

Брускетта с розовым
хумусом и авокадо

У меня есть друг – настоящий шеф-повар из Израиля
с многолетним опытом работы в Австрии, Франции, Англии
и Венгрии. Потрясающий человек и невероятный профессионал,
который каждый месяц осваивает что-то новое: учится делать
эклеры, готовить традиционную выпечку той страны, где
работает, и т. д. Именно он рассказал мне о том, как делается
настоящий хумус и какие моменты в его приготовлении
важнее всего. Будучи студентом, мой друг работал на кухне
настоящей хумусерии, которая подавала только хумус, закуски
из маринованных овощей и питу. Около этого заведения
никогда не заканчивалась очередь, а моего друга подпустили
к святая святых (хумусу) и его приготовлению только через
полтора года работы. Хумус – дело тонкое, но я, как видите,
экспериментирую и рискую со вкусом классического хумуса,
добавляя в него не только свеклу, но еще и цветную капусту.
Мне нравится чуть облегчать это блюдо и не класть огромного
количества масла. Из классического хумуса масло можно
в прямом смысле выжимать. Это вкусно, но не очень полезно. :)
1.
2.
3.

4.
5.

Отварить нут в течение 1 часа, остудить.
Примерно 10 минут припускать в кипятке цветную капусту.
В чашу блендера влить воду, выдавить чеснок, добавить крупно
нарезанную свеклу, цветную капусту, соль, специи и масло,
постепенно начать добавлять нут и лимонный сок.
Взбивать все продукты в блендере, пока не добьетесь нужной
кремовой консистенции.
Спелое авокадо разрезать надвое, вынуть косточку, ложкой
достать мякоть и нарезать дольками. Дольки посолить
и поперчить, сбрызнуть соком лимона.
Выложить хумус на хлеб, сверху разложить дольки авокадо.
Посыпать кунжутом и при желании украсить зеленью,
например руколой.

300 г сухого гороха нут (мне
нравится узбекский),
замочите его на 24 часа
и дважды за это время
поменяйте воду
1 стакан холодной воды
150 г цветной капусты
1 вареная свекла
3 ст. л. урбеча из кунжута
или тхины
5 ст. л. оливкового масла
3 зубчика чеснока
щепотка соли
сок ½ лимона
1 ч. л. зиры
1 спелое авокадо
2 кусочка хлеба

ккал на 1 порцию: 390
Белки, г: 13
Жиры, г: 7
Углеводы, г: 35

Хумуса хватит
на долгое время.
Храните его в плотно
закрывающемся
контейнере в течение
3-4 дней.

Бейглы к завтрак у
и для любого удобного случая
!

Что нужно знать о бейглах? Изначально их придумали
польские евреи. У меня польские корни, так что я
просто обязана уметь готовить бейглы. Они
должны быть немного тягучими, так как их сначала
отваривают, а потом запекают. И да, домашние бейглы –
это улет! Готовьте их дома чаще.
1.

2.
3.

5.
6.

7.
8.
9.
10.

3 ст. л. сахара
1 пакетик дрожжей
1,5 стакана муки из спельты
или пшеничной
3 ст. л. кокосового масла
щепотка соли
6 ст. л. смеси семечек:
кунжутные, льняные,
чиа и мак. В эту смесь
хорошо еще добавить
сушеный лук

В 200 мл теплой воды (50 °С) развести с 3 ст. л. сахара (выбирайте
тот, который есть дома: тростниковый или кокосовый подойдет
лучше всего) пакетик дрожжей. Скоро над жидкостью начнет
подниматься пенка – сигнал о том, что дрожжи сработали.
ккал в 1 бейгле: 194
В большую миску отмерить и просеять 1,5 стакана муки.
Белки, г: 6
Добавить муку в жидкость с дрожжами и начать вымешивать.
Жиры, г: 2
Добавить щепотку соли. Вымешивать не очень долго, до того
Углеводы, г: 39
момента, как тесто можно будет скатать в неплотный,
воздушный шар.
Подмять тесто со всех краев, переложить в чистую миску,
смазанную маслом, накрыть пищевой пленкой или восковой салфеткой (экологичный
вариант zero waste) и поставить в теплое место без сквозняков, накрыв полотенцем.
Для расстойки достаточно 1,5 часа, но раз в 30 минут необходимо делать обминку теста.
Вынуть тесто, еще раз обмять его и сформировать шар, разделить на 8 частей
и скатать из каждой части шарик. Пальцем проделать дырочку и покрутить будущий
бейгл на пальце, как ключи от машины. Повторить так 8 раз и переложить бейглы
на смазанный маслом противень. Накрыть полотенцем и дать расстояться 1 час.
Включить духовку на 200 °С.
Нагреть воду и варить бейглы в кипятке по 1 минуте с каждой стороны.
Не выкладывайте все бейглы сразу – они не должны лежать друг на дружке, как пельмени!
Смазать бейглы кокосовым маслом и посыпать смесью семечек.
Выпекать 20 минут до золотистой корочки.

Запек анк а из тофу
с черной смородиной
20

Когда иностранные друзья спрашивают, что стоит
попробовать из блюд русской кухни, я всегда
рекомендую начать с вареников с картофелем
и грибами, позавтракать сырниками и попробовать
на полдник (такое теплое уютное слово, связанное
с воспоминаниями о детстве) запеканку. Это три моих
самых любимых блюда русской кухни, и так классно,
что их можно приготовить из продуктов растительного
происхождения! Рецептом сырников я делилась
в книге «Переходи на зеленый», а сейчас звездный
час запеканки. Мне нравится готовить ее с черной
смородиной: получается очень красиво, крупные ягоды
насыщенного фиолетового цвета контрастно дополняют
основной светлый оттенок блюда.
1.

Тофу слегка размять вилкой. Включить духовку на 180 °С.

Влить в чашу блендера жидкие ингредиенты, добавить тофу
и кокосовую муку. Смешать все до консистенции крема.

Переложить в небольшую керамическую форму (как для
крем-брюле) и сверху посыпать ягодами чёрной смородины,
запекать в духовке в течение 15 минут.

150 г тофу
100 мл кокосового молока
1 ст. л. сиропа топинамбура
(можно больше, если
вы любите сладкое)
1 ст. л. черной смородины
(тоже можно больше,
кто же вам запретит :))
2 ст. л. кокосовой муки
или кокосовой стружки

ккал на 1 порцию: 394
Белки, г: 13,9
Жиры, г:24
Углеводы, г: 29

Веганская фриттата
20

Фриттата, или испанский омлет с картошкой и овощами,
как же давно мне хотелось тебя веганизировать, и вот
наконец удалось! Лучше всего подавать это блюдо
прямо в специальной чугунной сковороде – будет даже
выигрышнее смотреться, чем на тарелке.
1.

Шампиньоны нарезать на четвертинки и обжарить
на кокосовом масле в течение 3 минут, добавить мелко
нарезанные овощи.

В блендере смешать кокосовое молоко, соль, куркуму
и накрошенный тофу.

Залить получившейся массой овощи, натереть сверху чеддер
и выложить шпинат. Готовить под закрытой крышкой в
течение 6 минут на среднем огне.

100 г
70 мл
2 ч. л.
1
4
3

тофу
кокосового молока
нутовой муки
картофелина
шампиньона
томата черри
горсть шпината
¼ болгарского перца
щепотка соли
щепотка куркумы
30 г веганского сыра
чеддер

ккал на 1 порцию: 408
Белки, г: 13
Жиры, г: 10
Углеводы, г: 15

Идеальный
авок адо-тост
10

Самый лучший авокадо-тост содержит в себе как
минимум половинку спелого авокадо и как максимум
целый хаас! Те, кто говорит, что авокадо невкусное
или что нельзя съесть все авокадо за раз, просто
не пробовали его в достойном зрелом виде!
Так как же добиться созревания авокадо
в домашних условиях?
- Купить твердое авокадо без черных пятен на кожице.
- Дома положить его в крафтовый пакет вместе
с бананом или яблоком (эти фрукты выделяют газ
этилен, способствующий созреванию авокадо).
- Через 3 дня собирать плоды.
1.

Разрезать авокадо поперек, вынуть косточку, ложкой достать
мякоть и переложить в миску.

Немедленно полить лимонным соком, посолить и поперчить,
размять мякоть вилкой.

Выложить на слегка подсушенный на гриле или сковороде
ломтик хлеба и украсить листиками кинзы, зернами граната
или вялеными томатами.

1 спелое мягкое авокадо
сок ¼ лимона
щепотка перца и соли
2 ломтика вашего
любимого хлеба

кинза, зерна граната
или вяленые помидоры для украшения
ккал на 1 порцию: 227
Белки, г: 4,3
Жиры, г: 15
Углеводы, г: 21

Закуски

Жареные брусочк и поленты
50

Этот вариант закуски точно очарует вас и ваших
гостей, все сначала будут гадать и спрашивать:
«Уж не сырные ли это палочки? А может, рыбные?»
Вы сами можете выбрать любимый соус для этого
рецепта, но я рекомендую томатный, айоли или
сальсу. Еще один приятный момент: полента – очень
благодарный продукт, готовый принимать вкус
любых трав и специй. Воспользуйтесь этим свойством
и экспериментируйте с ароматами и вкусами.
1.
2.

3.
4.
5.
6.
7.
8.

Подготовить небольшую прямоугольную форму, застелить ее
пергаментом и промазать маслом. Включить духовку на 180 °С.
Влить в кастрюлю кипяток/бульон и растительное молоко,
растворить бульонный кубик и всыпать поленту. Помешивая,
готовить на среднем огне 8-10 минут.
Уменьшить огонь. Добавить масло, сушеные травы,
соль и перец.
Если вы решили добавить сыр, сейчас лучший момент,
чтобы это сделать. :)
Помешивая, готовить еще 4 минуты.
Выложить получившуюся смесь в форму и запекать 10 минут.
Вынуть форму из духовки и дать охладиться в течение
30 минут.
Достать запеченную поленту вместе с пергаментом из формы
и нарезать брусочками. Сбрызнуть слегка оливковым маслом,
слегка поперчить и посолить.
Запекать в духовке брусочки в течение 10 минут
при температуре 180 °С.

2,5 стакана воды
или овощного бульона
1 органический овощной
бульонный кубик
½ стакана растительного
молока (на ваш вкус)
1,5 стакана поленты или
кукурузной крупы
1 ч. л. кокосового масла или
веганского кокосового
масла со вкусом
сливочного

По желанию:
100 г веганского сыра
(натереть)
1 ст. л. сушеного тимьяна
1 ст. л. сушеного базилика
1 ст. л. оливкового масла
соль и перец по вкусу

ккал в 1 брусочке: 44
Белки, г: 1
Жиры, г: 3
Углеводы, г: 9,2

Квашеная фиолетовая
к апуста
$
!% &
Пробиотическая еда – один из главных и самых
правильных трендов настоящего времени. Думаю,
что немалая заслуга в этом книги «Очаровательный
кишечник» Джулии Эндерс, оказавшей на меня
огромное влияние. Эта книга простыми словами
наконец-то объясняет значение того, как еда влияет
на наши поведенческие паттерны, формирует наше
настроение, и убеждает в том, что кишечник и его
микрофлора должны жить в мире и согласии с тем,
что мы едим каждый день. Гармонизируют микрофлору
прОбиотики, которые содержатся в ферментированных
овощах (об этом наш рецепт), в мисо, кимчи (ищите
рецепт на стр. 52-53), комбуче, йогурте, кефире.
Отлично, теперь мы с вами знаем, как заселять
в микрофлору полезные бактерии, а поддерживать
ее нужно прЕбиотиками, их источник – цельные
продукты: зелень, спаржа, семена, бобовые, кожура
органических фруктов (яблок, груш и т. д.),
не обработанная химикатами.
1.
2.

Капусту нашинковать, морковь крупно натереть, посолить
и обмять руками.
Стерилизовать банки в кипятке, выложить туда капусту
и морковь, примять скалкой или толкушкой, можно положить
грузик.
Оставить так с открытой крышкой на 3 дня, прикрыв
полотенцем, раз в день чуть перемешивать.
Через 3 дня все готово!
Пробиотики, витамины и мощь для вашего иммунитета!

1 средний кочан
краснокочанной капусты
5-6 ст. л. розовой
гималайской соли
1 средняя морковь
(по желанию)
50 мл кокосового уксуса
(необязательно,
но очень вам советую,
он изготавливается из
сока цветков кокосовой
пальмы, ферментируется
полгода, и при этом в
нем остается витамин
С, калий, полифенолы,
но формируются
пробиотики и уксусная
кислота)

ккал на 1 порцию: 19
Белки, г: 1,8
Жиры, г: 0,1
Углеводы, г: 4,4

Кимчи
40

Еще одно пробиотическое блюдо в этой книге,
вдохновленное другой книгой. Если в предыдущем
рецепте я ссылалась на «Очаровательный кишечник»,
то на приготовление кимчи меня вдохновила совершенно
невероятная и обязательная к прочтению «Повседневная
жизнь в Северной Корее» Барбары Демик. Кимчи –
традиционное корейское блюдо из ферментированной
пекинской капусты, рецепт которой у каждой корейской
хозяйки свой. Традиционно оно готовится с рыбным
соусом, но я обхожусь без него, отчего блюдо совершенно
не теряет ничего во вкусе. Кимчи может быть
великолепной закуской-соло, дополнять омлет и тофускрамбл, а также жареные овощи.
1.
2.

4.
5.

6.
7.
8.
9.

Кочан капусты разрезать пополам, разделить на отдельные
листья и хорошо промыть.
Крупно нарезать листья и обильно посолить. Вам будет
казаться, что капуста очень соленая, но по технологии мы
будем промывать листья водой, избавляясь от лишней соли.
Морковь натереть на крупной терке или нарезать тонкими
брусочками. Очень хорошо посоленные листья перемешать
с морковью и придавить грузом, оставить так на 30 минут.
Промыть капусту, тем самым лишив ее лишней соли.
Приготовить острую пасту для кимчи. Для этого в блендере
или комбайне смешать имбирь, чеснок, сушеный и свежий
перец чили.
Надеть перчатки и вмешать получившуюся пасту в капусту.
Нарезать зеленый лук и добавить в кимчи.
Простерилизовать стеклянную банку в кипятке и переложить
в нее капусту.
Закрутить крышку, но не до конца: пусть кимчи дышит
и ферментируется в течение 4-7 дней при комнатной
температуре. По истечении времени плотно закрыть крышку
и хранить закуску в холодильнике.

1 кочан пекинской капусты
1 средняя морковка
4 ст. л. сушеного красного
острого перца
примерно 6 ст. л. соли
½ свежего перца чили
6 зубчиков чеснока
кусочек имбиря длиной
примерно 3 см
½ пучка зеленого лука

ккал на 1 порцию: 11
Белки, г: 0
Жиры, г: 0
Углеводы, г: 4

Картофельные лепешк и

На приготовление этих лепешек меня вдохновила
невероятно гармоничная прекрасная девушка Мари
Невельсон. Когда я снимала рецепты для ее кулинарной
книги, мы приготовили эти лепешки в качестве
перекуса между съемками, и они напомнили мне
индийские ароматные лепешки наан. В тесто вы можете
добавить любые травы и специи, тем самым сделав свою
версию лепешек. Можете делать их тонюсенькими или
пухленькими – смотря как вам больше нравится. И да,
непременно ешьте их горячими, в этом весь смак!
1.

Отварить картофель без кожуры и хорошенько охладить.
Очень важно, чтобы картофель был охлажденным!

Вилкой размять картофель в пюре и добавить муку, специи и
травы. Руками вымесить тесто и разделить на 4 части.

На посыпанной мукой поверхности раскатать лепешки.
Обжаривать их на сковороде, смазанной кокосовым маслом,
по 2 минуты с каждой стороны.

4 отварные средние
картофелины
½ стакана пшеничной,
полбяной или нутовой
муки
щепотка соли
щепотка перца
1 ч. л. ароматных трав
немного кокосового
масла для смазывания
сковороды

ккал в 1 лепешке: 120
Белки, г: 7,5
Жиры, г: 2
Углеводы, г: 39

Холодный салат с фунчозой
15

Такой салат нравится даже детям, что здорово экономит
время мам, которые так хотят, чтобы дети ели побольше
овощей, а не только пиццу, пасту и сладости. Еще
дети обычно не любят ничего горячего, так что с этим
салатом мы точно все с вами продумали. Просто
держите про запас фунчозу, вдруг понадобится добавка
или неожиданно нагрянут голодные друзья. ;)
1.

Овощи нарезать тонкой соломкой. Фунчозу залить кипятком
на 2 минуты, слить воду, остудить в течение 10 минут.

Добавить овощи, соевый соус, кунжутное масло,
все перемешать. Вуаля!

упаковка фунчозы
небольшая морковка
огурец
разноцветных
сладких перца
3 ст. л. кунжутного масла
2 ст. л. соевого соуса
2-3 пера зеленого лука
соль по желанию
свежий чили (смотря как
сильно вы любите острое)
1
1
1
2

ккал на 1 порцию: 350
Белки, г: 12
Жиры, г: 15
Углеводы, г: 100

Битые огурцы
30

По такому рецепту хорошо готовить на домашних
вечеринках с друзьями или на кулинарных мастерклассах, ну а также в качестве антистрессовой терапии.
Тут к вам не придраться, есть все веские причины: вы
ничего не сломаете и не испортите, огурцам от всех
этих физических манипуляций будет только лучше.
Они благодарно впитают вкус и аромат маринада, и это
блюдо надолго останется в вашей памяти, невзирая на
его простоту и скорость готовки.
1.

Обернуть огурцы пищевой пленкой и отбивать их ручкой
ножа или скалкой, пока у них не треснет кожица.
Не переборщите, огурцы не должны превратиться в пюре!

Нарезать огурцы крупными дольками, посолить и отставить
в сторону.

Приготовить маринад: чили и чеснок мелко нарезать,
добавить соевый соус, масло и кунжут, заправить огурцы.

Крупно нарезать кинзу и добавить в салат.

300 г огурцов с нежной
кожицей (идеально
подойдут ароматные
бакинские)
немного свежего
перца чили
1 ст. л. кунжута
½ ч. л. соли
2 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. ароматного кунжутного
масла из жареного
кунжута
1 пучок кинзы
1 зубчик чеснока

ккал на 1 порцию: 220
Белки, г: 2,2
Жиры, г: 15
Углеводы, г: 6

Салат, к оторый точно
стоит попробовать
10

У меня складывается впечатление, что на салаты
в кулинарных книгах обычно не обращают внимания,
но, пожалуйста, не обойдите вниманием этот. Каждый
ингредиент в нем играет очень важную роль, а вместе
они звучат сочно, звонко – так, что эхо послевкусия еще
надолго напоминает это необычное сочетание.
1.

Шпинат промыть, обсушить бумажным полотенцем
или прогнать в сушилке для салата.

Разрезать манго пополам, удалить косточку и нарезать
мякоть кубиками.

Огурцы тоже нарезать кубиками.

Вынуть из граната зернышки и смешать с остальными
компонентами салата.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, с помощью
ложки переложить мякоть в ступку или глубокую миску,
добавить сок лайма, соль и перец. Размять мякоть вилкой
или пестиком в ступке.

Подавать салат и соус незамедлительно!

1 крупное спелое
манго сорта Майя
(Перу, Израиль)
50 г шпината
¼ граната
3 бакинских огурца
тархун

Для соуса:
1 спелое авокадо
сок 1 лайма
свежемолотый черный
перец
мелкая розовая
гималайская соль

ккал на 1 порцию: 251
Белки, г: 3,5
Жиры, г: 15
Углеводы, г: 31

Домашняя спаржа
по-к орейск и
"
'

(

Без глютамата натрия, лишней соли, масла
и консервантов. Я очень скучала по этой закуске,
но состав всегда кричал: «Женщина, остановись, зачем
тебе все это?!» Оказалось, что на самом деле сделать
соевую спаржу дома крайне просто. Блюдо получается
очень белковым: на 100 г закуски целых 45 г белка.
1.

Сухую соевую спаржу замочить на ночь в холодной воде, затем
утром слить воду, чуть отжать спаржу и нарезать на брусочки.

Заправить спаржу соевым соусом (выбирайте органический,
с пониженным содержанием соли, или разводите
водой обычный, чтобы он был менее соленым и
концентрированным). Best of the best – это купить
органический тамари или Liquid Aminos.

Добавить немного кунжутного масла и черного перца.
Дать настояться закуске 15-20 минут. Сверху посыпать
зеленым луком, кинзой и кунжутом для пущей азиатскости. :)

1 упаковка сухой соевой
спаржи (к растению
эта спаржа не имеет
никакого отношения.
На самом деле это
пенка от соевого молока)
5-6 ст. л. органического
соевого соуса
5 ст. л. кунжутного масла
½ ч. л. черного перца
1 ст. л. кунжута

ккал на 100 г: 79
Белки, г: 45
Жиры, г: 6,2
Углеводы, г: 4,2

Супы

Веганск ий борщ
30

Если вам нужно поразить иностранцев или просто
приготовить кастрюлю суперского супа за 3 копейки,
действуйте! :) Борщ получается еще и очень диетическим, хотя отлично насыщает, а по сути – вода
и овощи.
1.

Картофель очистить, разрезать на 4 части, поставить варить
в 1-1,5 л воды.
В это время натереть свеклу и морковку и обжарить их
в небольшом количестве масла. Добавить 3 ст. л. томатной
пасты или томатов в собственном соку. Все это перемешать,
добавить к картошке.
Положить туда же 2 органических бульонных кубика. Влить
еще 1,5 л воды. Варить 10 минут, в конце выдавить 3 зубчика
чеснока.
Добавить соль, перец. Дать настояться 1 час. На следующий
день будет еще круче!

)

4
2,5 л
2
1
2 ст. л.
3 ст. л.

2
3
1 ст.л.
1 ч.л.

средние картофелины
воды
средние свеклы
морковка
растительного масла
томатной пасты
или томатов
в собственном соку
органических
бульонных кубика
зубчика чеснока
розовой
гималайской соли
молотого перца

ккал на 1 порцию: 50
Белки, г: 1
Жиры, г: 1
Углеводы, г: 13

- побольше картошки;
- без добавления сметаны;
- органический
бульонный кубик – отличная идея;
- минимум масла.

Суп со вк усом лазаньи
из 7 ингредиентов
!

В моей книге «45 оттенков зеленого» есть рецепт супа
со вкусом буррито, мне, видимо, понравилась эта
традиция. Принимаю от вас шуточные и серьезные
версии, предлагайте! :)
Этот суп получается просто невероятно вкусным
и насыщенным даже без специально подготовленного
бульона. Приятно, что для его приготовления
используется всего 7 ингредиентов, доступных
в каждом магазине в любом городе.
1.

Обжарить на сковороде в оливковом масле лучок
до золотистого цвета, переложить его в плошку на время,
пока мы будем жарить овощи (чтобы не подгорел).

Обжарить шампиньоны и мелко нарезанный перец, добавить
томаты и пассеровать 30 секунд.

Вскипятить воду, влить ее в кастрюлю, растворить
органический бульонный кубик.

Выложить все обжаренные овощи и лук, макароны из твердых
сортов пшеницы и оливки. Варить на среднем огне 10 минут.

Добавить соль, перец и сушеный базилик. Для вегетарианцев
есть опция – можно положить при сервировке рикотту.

½ белой луковицы
1 банка (400 г) очищенных
томатов в собственном соку
1 красный сладкий перец
150 г макарон из твердых
сортов пшеницы
100 г свежих шампиньонов
1 ст. л. сушеного базилика,
для украшения можно
использовать свежий
1,5 л воды
1 органический
бульонный кубик
50 г оливок или маслин
1 ст. л. розовой
гималайской соли
1 ч. л. чёрного перца

ккал на 1 порцию: 202
Белки, г: 6,6
Жиры, г: 7
Углеводы, г: 31

Кук урузный к рем-суп
25

Мы все обожаем крем-супы в кафе, но и дома
приготовить такое блюдо очень просто. При этом
можно вдоволь наиграться со специями, различными
видами растительного молока и попробовать
приготовить из сезонных овощей. Главное правило
конкретно для этого супа – использовать свежую
или замороженную кукурузу. Ни при каких
обстоятельствах не нужно брать консервированную!
Во-первых, очень сложно найти кукурузу без
добавления сахара, а зачем нам лишний сахар в супе?
Во-вторых, консервированная кукуруза придает
супу нежелательную консистенцию. Так что купите
на развес замороженную кукурузу, она пригодится вам
для овощного гарнира, карри или буррито.
1.

Очищенный картофель разрезать на 4 части и поставить
вариться в 1,5 л воды в большой кастрюле. Через 10 минут
добавить в воду кукурузу и продолжить варить еще 15 минут.

Обжарить на кокосовом или оливковом масле мелко
нарезанный лук до золотистого цвета (примерно 2 минуты).

В блендере взбить в пюре кукурузу и картофель с водой.
Добавить кокосовое молоко и специи. Суп готов!

450 г замороженной кукурузы
4 средние картофелины
200 мл кокосового молока
½ белой луковицы
1 ст. л. куркумы
щепотка соли
щепотка черного перца
кокосовое или оливковое
масло для жарки

ккал на 1 порцию: 222
Белки, г: 4
Жиры, г: 13
Углеводы, г: 24

Крем-суп
из фиолетовой к апусты
20

Один из моих самых любимых продуктов –
краснокочанная капуста! Я настоящий фанат, каждый
раз бью поклоны природе – какая же она выдумщица,
создала такой прекрасный яркий овощ! Уважаю
квашеную краснокочанную капусту, салаты с ней, а вот
суп? Такой редкое явление, но почему? В первый раз я
приготовила его ради эксперимента, однако результат
получился – просто конфетка. Не могу не заметить, что
рецепт также еще и невероятно бюджетный.
1.

Нарезанные капусту и яблоко тушить 5-7 минут
в ½ стакана воды.

Воду слить, чтобы удалить лишнюю горечь. Влить миндальное
молоко, тушить еще 3-5 минут. Посолить, приправить.

Добавить гранатовый соус (по желанию) и взбить в блендре
до консистенции шелковистого пюре.

Суп я также украсила редькой вакуумной сушки
и смесью семечек, а сверху выдавила немного сока
лимона, именно он окрашивает краснокочанную
капусту в яркий цвет фуксии.

400 г грубо нашинкованной
краснокочанной
капусты
1 красное
хрустящее яблоко
сорта «ред гала»
1 ст. л. гранатового соуса
(по желанию)
1 стакан миндального
молока
щепотка соли
щепотка свежего
черного перца

И ваши любимые
специи. Я обожаю
карри, так что
положила щепоточку
этой смеси…
ну просто
не удержалась!

ккал на 1 порцию: 116
Белки, г: 3,7
Жиры, г: 2
Углеводы, г: 23

Тендян тиге

Тендян (или дендян) тиге – один из самых
распространенных супов в Корее. Его очень просто
приготовить, основа супа – соевая паста тендян, в суп
добавляются грибы, овощи и лапша. В прошлых книгах
я учила вас готовить тайский том-кха и вьетнамский
фо-чай, а сейчас пришла пора для корейского
национального супа.

200 г
1 ст. л.
150 г
50-100 г
50 г
6-8

½
2-3

Нарезать небольшими кубиками тофу, грибы – тонкими
ломтиками, стебли брокколини – крупными кубиками,
а соцветия оставить целыми. Репчатый лук нарезать
полукольцами, а перец – колечками.

½
2-3

Залить лапшу горячей водой, растворить миcо пасту, добавить
кунжутное масло, дать закипеть, добавить грибы, овощи, лук,
измельченный чеснок, нарезанный перец.
За 5 минут до готовности положить нарезанный тофу и листья
шпината, посолить, добавить перец по вкусу. Зеленый лук
нарезать ромбиками и положить за пару минут до готовности.
Украсить суп при подаче кинзой и кунжутом.

1
2 ст. л.
1 ст. л.

гречневой лапши
соевой пасты мисо
брокколини
твердого тофу
шпината
шампиньонов или шиитаке (при желании)
репчатой луковицы
стрелки зеленого лука
щепотка красного и черного молотого перца
стручка острого
красного перца
зубчика измельченного
чеснока
пучок кинзы
кунжутного масла
(для аромата)
кунжута

ккал на 1 порцию: 270
Белки, г: 5
Жиры, г: 15
Углеводы, г: 25

Тык венный суп
с к иноа и черной фасолью
!

Мне безумно нравится идея сытного декорирования
супа. Не поленитесь и обязательно приготовьте ЭТОТ
суп! Он получается просто идеальным, а если постоит
денек уже с добавленной в него начинкой, то вообще
красота. Делитесь своими впечатлениями в сториз
и отмечайте меня, @alya_samokhina.
1.

Помыть тыкву, разрезать надвое и запечь в духовке
в течение 40 минут при температуре 200 °С.

Когда тыква будет готова, аккуратно снять с нее кожицу
и переложить мякоть в чашу блендера, добавить соль, чили
и кокосовое молоко, взбить до состояния пюре.

Переложить суп в большую кастрюлю, добавить 1 стакан
горячей воды, киноа и варить 15 минут. В конце добавить
фасоль и крупно нарезанную кинзу.

500 г тыквы сорта «баттернат»
(она должна быть
бледно-оранжевого цвета,
неяркой и не слишком
сладкой)
300 мл кокосового молока
200 г киноа
400 г (1 банка) черной фасоли
¼ перца чили
розовая гималайская соль
1 пучок кинзы

ккал на 1 порцию: 351
Белки, г: 16
Жиры, г: 16
Углеводы, г: 53

Горячее

Веганск ий палак -панир
25

Палак-панир – чрезвычайно вкусное индийское блюдо
на основе шпината. Сливочное, немного пряное,
которое мы приготовим с вами с тофу. Запаситесь
большим количеством замороженого шпината,
и палак-панир легко будет сделать в любое время, всетаки горячая индийская пища со специями отлично
согревает в холода, а в это время цены на свежий
шпинат не очень приветливые. :)
Не забудьте приготовить рис на гарнир. Традиционно
в Индии варят басмати.
1.

Сварить рис в соответствии с инструкцией на упаковке
и добавить 1 органический бульонный кубик.

Обжарить мелко нарезанный лук и добавить кубики тофу.

На другой сковороде на слабом огне растопить шпинат,
добавить томатный соус, перемешать. Добавить тофу и лук,
затем кокосовые сливки.

В самую последнюю очередь положить специи, перемешать,
выключить огонь.

Подавать с рисом.

150 г твердого тофу
¼ белой или красной
луковицы
1 органический
бульонный кубик
400 г замороженного шпината
100 г томатного соуса
1 ч. л. молотого кумина
1 ч. л. розовой
гималайской соли
200 мл кокосовых сливок
кокосовое масло
для жарки
1 стакан коричневого риса
или басмати (я всегда
готовлю для себя
на коричневом)

ккал на 1 порцию: 448
Белки, г: 36
Жиры, г: 26
Углеводы, г: 52

Черная паста с темпе
в сливочном соусе

Что такое темпе? Логично будет поведать об этом
кулинарном продукте, если вы о нем еще не знаете.
Итак, соя – очень универсальное растение, из которого
разве что еще не научились делать одежду и машины,
а так есть уже и экологичные свечи, и «мясо»,
и молоко, а еще тофу, соусы, паста мисо и... темпе.
Этот продукт родом из Азии, где пользуется большой
популярностью и отличается большим разнообразием
способов ферментации и приготовления. Как делается
темпе? Соевые бобы отваривают и ферментируют при
определенной температуре, добавляя специальную
закваску. Темпе – близкий родственник тофу, однако
отличается более широким аминокислотным составом
и большей питательной ценностью. Количество белка
в темпе в 2 раза выше, чем в тофу. Темпе можно жарить,
тушить, готовить на пару, мариновать, коптить и даже
есть без какой-либо дополнительной обработки.
Вкуснее всего обжаривать тофу в соевом соусе
на кунжутном масле с паприкой.
1.

2.
3.

Итак, необходимо параллельно приготовить лапшу, горошек
и темпе. Поставить кипятиться воду для лапши. Одновременно
с этим нарезать темпе на брусочки толщиной примерно
7 мм и выложить их на сковороду. Обжаривать в небольшом
количестве масла с двух сторон по 3 минуты на среднем огне.
Аккуратно с помощью щипцов переложить темпе на салфетку,
чтобы избавиться от излишков масла.
Лапшу варить 7 минут, откинуть на дуршлаг, слить воду
и добавить в сковороду, где только что было темпе.
Засыпать туда же горошек, добавить кокосовое молоко, соевый
соус и специи. Все аккуратно перемешать и дать ингредиентам
пропитать ароматами лапшу.
Выложить на тарелку лапшу вместе с горошком в сливочном
соусе, рядом аккуратно разложить темпе.

200 г
250 г
200 г
4 ст. л.
200 мл

лапши из черного риса
темпе
зеленого горошка
соевого соуса
кокосового молока
немного кунжутного
или любого другого масла
для обжаривания темпе
щепотка соли
щепотка паприки

ккал на 1 порцию: 550
Белки, г: 35
Жиры, г: 23
Углеводы, г: 71

Гречотто с грибами

Постой, нет, не переворачивай страницу! Это
вовсе не обычная гречка с грибами, это гречотто –
большая разница. Особый вкус этому блюду придает
кокосовое молоко и nutrition yeast. Вкус получается
очень сливочным и насыщенным, а лишнего времени
для приготовления не требуется.
1.

Гречку сварить в воде отдельно.

Лук мелко нарезать и обжарить в глубокой сковороде вместе
с грибами, разрезанными на четвертинки.

Добавить готовую гречку к грибам с луком, влить кокосовое
молоко, добавить соль, специи и nutrition yeast, постоянно
помешивая, готовить еще 5-7 минут. Немедленно подавать!

150 г гречки
100 г шампиньонов
½ белой луковицы
200 мл кокосового молока
черный перец и соль
по вкусу
1 ст. л. nutrition yeast
(эта добавка придает
всему вкус сыра, но
у нее растительное
происхождение)
1 ч. л. кокосового масла
для жарки

ккал на 1 порцию: 401
Белки, г: 12
Жиры, г: 10
Углеводы, г: 61

Домашняя пицца

В большом стакане развести в воде сахар и добавить дрожжи.
Скоро над жидкостью начнет подниматься пенка – это сигнал,
что дрожжи сработали.

В большую миску отмерить и просеять муку,
добавить щепотку соли.

Добавить жидкость с дрожжами и начать вымешивать.
Продолжать не очень долго, до того момента, как тесто можно
будет скатать в неплотный, воздушный шар.

Подмять тесто со всех краев, переложить в чистую миску,
накрыть пищевой пленкой или восковыми салфетками
(более экологичный вариант) и поставить в теплое место
без сквозняков минимум на 30 минут, накрыв полотенцем.
Лучше всего подождать 1 час.

Включить духовку на 180 °С. Подготовить стол для раскатки
теста: хорошо вымыть, протереть и присыпать мукой.

Припудрив руки мукой, достать тесто и начать раскатывать
его. Должен получиться пласт толщиной примерно 6 мм.

Смазать пергамент маслом и переложить на него тесто.
Выпекать 5-6 минут.

В это время подготовить соус и начинку. Нарезать томаты
тонкими кружками, черри и оливки – половинками.

Вынуть основу для пиццы из духовки и щедро смазать ее
томатным соусом, выложить начинку и выпекать еще 7 минут.
В конце посыпать сушеными травами.

200 мл теплой воды (50 °С)
½ пакетика дрожжей
2 ч. л. сахара
щепотка соли
1 стакан белой муки
100 г маслин или оливок
200 мл готового или домашнего
томатного соуса (его
рецепт вы можете найти
на следующей странице)
несколько листиков
свежего базилика
1 ч. л. сушеного базилика
2 свежих томата
6 томатов черри
1 ч. л. кокосового масла
для смазывания
пергамента
немного оливкового
масла для финального
аккорда

ккал на 1 порцию: 183
Белки, г: 5
Жиры, г: 3
Углеводы, г: 33

Соус для домашней пиццы

Овощи вымыть, удалить плодоножки и семечки.

Смешать все ингредиенты в блендере.

На медленного огне, постоянно помешивая, уваривать соус
до загустения (примерно 15 минут), затем переложить в
чистый контейнер.

1 ст. л.
3
1
2
10

сушеного базилика
средних томата
сладкий перец
зубчика чеснока
листиков свежего
базилика
2 ст. л. оливкового масла
½ ст. л. соли

ккал на весь объем: 346
Белки, г: 5
Жиры, г: 28
Углеводы, г: 23

Бургеры из к иноа
и цук ини

Ну правда же хорошо иметь классный богатый
протеином рецепт домашних бургеров? Необязательно
сооружать ради них настоящий бургер, достаточно
запечь в духовке овощи, подготовить салат, а булочки...
это всегда успеется. :)
1.

Отварить киноа.

Белую фасоль размять вилкой в пюре.

Натереть цукини на крупной терке, посолить и отжать, чтобы
избавиться от лишней жидкости. Мелко-мелко нашинковать
луковицу.

Смешать все ингредиенты, смазать пергамент небольшим
количеством кокосового масла. Включить духовку на 180 °С.

Сформировать котлетки для бургеров и выложить их на
противень. Запекать в духовке в течение 20 минут.

½ стакана киноа
5 ст. л. белой консервированной фасоли
5 ст. л. кукурузы
¼ красного
болгарского перца
1 небольшой цукини
¼ красной луковицы
1 ст. л. соли
щепотка перца

ккал в 1 бургере: 136
Белки, г: 8,7
Жиры, г: 3
Углеводы, г: 18

Шашлычк и из тофу
с овощами

Классный вариант одного из блюд для ужина или
handy food для вечеринки. Выглядит гораздо бодрее,
чем типичное рагу или жаркое, гости оценят ваш
творческий и эстетический порыв. ;)
1.

Баклажан разрезать пополам и нарезать ломтиками
шириной 1 см.

Обжарить на масле или сухой сковороде (решать вам,
но я выбрала вариант без масла).

Обжарить черри, перцы и шампиньоны целиком.

Тофу нарезать одинаковыми ровными кубиками и обжарить
на кокосовом масле с солью и куркумой.

На длинные деревянные шпажки нанизать овощи и подавать
к столу. Посыпать ароматными травами или свежей рубленой
зеленью для пущей аппетитности.

200 г
6
8
1
4
1 ст. л.

твердого тофу
сладких мини-перцев
томатов черри
небольшой баклажан
шампиньона
кокосового масла
щепотка соли
½ ч. л. куркумы

ккал в 1 шашлычке: 73
Белки, г: 7,6
Жиры, г: 7
Углеводы, г: 13,5

Спринг-роллы

(

Как вы могли заметить, мне очень нравится азиатская
кухня, азиатские соусы и характерные продукты. Когда
у нас дома собираются родственники, я люблю готовить
те блюда, которые они точно не будут делать дома
сами, так как просто не знакомы с ними. Я ставлю на
них эксперименты, проверяю новые рецепты, так как
они должны нравиться не только моим современным
друзьям. Одним из первых и самых удачных был опыт
со спринг-роллами, вся семьях их просто обожает.
1.

Нарезать все овощи тонкими полосками и отложить
в сторону. Можно положить каждый вид в отдельную емкость,
чтобы как можно качественнее организовать пространство
для приготовления спринг-роллов. Понадобится свободное
место, две тарелки или одна тарелка и разделочная доска
и примерно 500 мл воды.

Налить небольшое количество воды в тарелку и опустить
в нее лист рисовой бумаги. Через 15 секунд перенести лист
на вторую тарелку или доску, положить на край листа начинку,
загнуть край, поджать начинку плотнее и загнуть боковые
края, скатать ролл полностью. Повторить с каждым листом
рисовой бумаги.

Для соуса смешать все компоненты, при необходимости
добавить немного теплой воды для получения более жидкого
соуса.

20 листов рисовой бумаги
½ сладкого красного перца
1 морковь
50 г салатной смеси
(желательно, чтобы она
была яркой: зеленая
рукола, фиолетовый
мангольд, тонкие
полосочки свеклы)
1 огурец
1 авокадо
3 ст. л. кунжута
100 г краснокочанной капусты

Для орехового соуса:
5 ст. л. арахисовой пасты
сок 1 лайма
1 кусочек свежего имбиря
размером 1 х 1 см
1 кусочек свежего острого
перца размером 1 х 1 см

ккал в 1 спринг-ролле: 35
Белки, г: 1,5
Жиры, г: 2
Углеводы, г: 10

Веганск ое буррито

!(#

Идея приготовить это блюдо на ужин вместо чего-то
более ординарного витает в воздухе, но не всегда так
просто взять и купить все необходимое, что вам может
понадобиться, нарезать и поиграть немного в салат-бар,
накладывая себе только то, что захочется, и поджаривая
буррито на гриле или сковороде.
Итак, набор для буррито вы выбираете сами, это может
быть всего 4-5 ингредиентов или больше. Разложите их
по мисочкам, пригласите друзей и родных и устройте
буррито-пати.
1.

Выложить все ингредиенты по своему вкусу на лепешку,
подогнуть левый край и скатать ролл.

Обернуть нижнюю левую часть фольгой и завернуть
как фантик конфеты.

Поджаривать на гриле или сковороде до появления
аппетитной темно-коричневой корочки.

•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Ингредиенты для
буррито: выбирайте
и ставьте галочки рядом
с понравившимися
компонентами:
черная фасоль
вареный рис
томаты
салат айсберг
кукуруза
красный сладкий перец
сыр
авокадо
красный лук
тортильи (эти лепешки
– обязательный
компонент!)

ккал в 1 буррито: 320
Белки, г: 10
Жиры, г: 8
Углеводы, г: 52

Самосы
из теста фило

Мне нравится делать тематические ужины, кулинарные
мастер-классы и экспериментировать с рецептами
кухонь народов мира, но вместе с этим я старюсь
выбирать быстрые рецепты или упрощать уже
имеющиеся. Тесто фило в данном случае экономит нам
кучу времени и калорий! Невесомое и постное, с ним
классические индийские самосы обретают греческие
нотки, но не теряют свой основной колорит за счет
специй и типично индийской начинки.
1.

Разморозить тесто фило до состояния пластичности.

В сковороде обжарить цветную капусту, шпинат
и накрошенный тофу со специями.

Включить духовку на 180 °С.

Противень выстлать пергаментом, промазать маслом
и выложить тесто фило. Нарезать его на полоски шириной
примерно 7-8 см. Если края излишне сухие и уже начинают
крошиться, промажьте их кисточкой, смоченной водой.

На край каждой полоски выложить 1 ст. л. начинки
и завернуть край треугольником. Продолжить складывать
тесто треугольником до конца полоски.

Промазать самосы кокосовым маслом и выпекать 10 минут
в духовке.

2 листа теста фило
100 г цветной капусты
70 г замороженного
или свежего шпината
50 г тофу
½ ч. л. смеси карри
½ ч. л. куркумы
щепотка соли
3 ст. л. кокосового масла
для смазывания самос
и пергамента

ккал на 100 г: 20
Белки, г: 1,1
Жиры, г: 0,2
Углеводы, г: 4,4

Вегетарианск ий к арри

Рис басмати сварить в соответствии с инструкцией
на упаковке. Добавить ½ ч. л. соли.

Тофу нарезать большими кубиками и обжарить
на кокосовом масле.

Все овощи нарезать кубиками, соцветия брокколини оставить
целыми, а стебли крупно порубить (они сладкие и не такие
жесткие, как у брокколи), грибы нарезать четвертинками.
Обжарить на кокосовом масле. Посолить.

Добавить смесь специй для карри (начните с 1 ч. л.
и пробуйте, главное – не переострить), влейте в овощи молоко
и, помешивая, тушите еще 1 минуту.

Подать отдельно овощи в кокосовом молоке и рис, гости сами
должны будут соединить в тарелке две части блюда.

200 г риса басмати (если есть
возможность выбрать,
отдавайте предпочтение
нешлифованному)
500 мл кокосового молока
2 ст. л. кокосового масла
для жарки
100 г брокколини
200 г твердого тофу
6 томатов черри
1 сладкий перец
½ баклажана
15 шампиньонов
отваренный нут
(по желанию)
смесь специй для карри
(как правило, зеленый
и желтый карри не такие
острые, как красный)
немного сушеного перца
чили отдельно
1 ч. л. розовой гималайской
соли

ккал на 1 порцию: 368
Белки, г: 17,4
Жиры, г: 7
Углеводы, г: 61

101

Табуле

Классическая версия этого арабского салата
не содержит гранат, но мне показалось, что он
будет тут очень уместен, тем более что я считаю
гранат невероятно полезным продуктом с огромным
количеством аминокислот (для растения), по их
количеству он схож с говядиной. Гранат можно
сочетать с любыми продуктами и употреблять в любое
время суток, почти таким же идеальными продуктами
среди диетологов считаются кабачок и цукини.
1.

Вскипятить 400 мл воды и залить ею кускус,
накрыть крышкой и дать настояться 10 минут.

Мелко-мелко нарезать зелень и овощи.

Смешать овощи, зелень , кускус, специи и оливковое масло
в большой миске и посыпать сверху зернышками граната.

102

200 г кускуса
2 средних розовых томата
2 средних огурца (мои
любимые – бакинские)
1 пучок петрушки
1 пучок кинзы
½ граната
¼ красной луковицы
примерно 5 ст. л.
оливкового масла
сушеные травы
(по желанию)
½ ч. л. розовой
гималайской соли

ккал на 1 порцию: 387
Белки, г: 10
Жиры, г: 7
Углеводы, г: 96

Выпечка

Шок оладная к осичк а

В России такой кекс называется «косичка», а вот
в остальных странах это babka. :) Как бы оно там ни
было, рецепт довольно простой, а результат заставляет вас
думать о себе как о невероятном булочнике, которому по
силам открыть свою пекарню и ездить с мастер-классами
по всему миру.
1.

2.
3.
4.
5.

6.
7.

8.
9.

10.

В большой емкости в 400 мл теплой воды (50 °С) развести с ½
стакана сахара пакетик дрожжей, скоро над жидкостью начнет
подниматься пенка – это сигнал о том, что дрожжи сработали.
В большую миску отмерить и просеять 3 стакана муки,
добавить щепотку соли.
Добавить жидкость с дрожжами и начать вымешивать.
Добавить ½ стакана жидкого кокосового масла.
Вымешивать не очень долго, до того момента, как тесто
можно будет скатать в неплотный, воздушный шар.
Подмять тесто со всех краев, переложить в чистую миску,
накрыть пищевой пленкой или восковыми салфетками
(более экологичный вариант) и поставить в теплое место
без сквозняков, накрыв полотенцем.
1,5 часа для расстойки достаточно, но раз в 30 минут
необходимо делать обминку теста.
Подготовить начинку: на водяной бане растопить 100 мл
кокосового масла, шоколад, сахар, какао. Помешивая,
растворить все ингредиенты, снять с огня. При комнатной
температуре масса должна стать более вязкой.
Далее достать тесто и раскатать его в пласт толщиной 1,5 см.,
промазать его шоколадной пастой, а края смочить водой.
Скатать ролл и разрезать его пополам на 2 части и затем поперек. Заплести косичку. Получится два кекса. Промазать
формы кокосовым маслом и поставить отстаиваться еще на
1 час в теплое место, накрыв полотенцем.
Включите духовку на 180 °С. Выпекать 35 мин. И затем помазать
кисточкой, смоченной молоком или подсахаренной водой.

Для активации дрожжей:
400 мл теплой воды
½ стакана сахара
(у меня был демерара)
1 пакетик дрожжей
Для теста:
3 стакана муки (белой
или 50/50 со спельтой)
щепотка соли
½ стакана жидкого
кокосового масла
Для начинки:
100 мл кокосового масла
1 плитка темного шоколада
(молочного тоже можно,
но главное НЕ горького)
½ стакана сахара
4 ст. л. какао

ккал на 1 порцию: 274
Белки, г: 4,3
Жиры, г: 8,4
Углеводы, г: 45

109

Арахисовое печенье
без мук и

Если вы любитель рассыпчатого печенья с насыщенным
шоколадно-ореховым вкусом, этот рецепт для вас.
Постарайтесь готовить всегда из качественных
ингредиентов. Даже когда мы хотим побаловать себя
чем-то сладким, всегда можно договориться с собой
и приготовить десерт дома, а не купить в магазине
что-то фабричное. Выбирайте качественный кокосовый
сахар (у него низкий гликемический индекс),
арахисовую пасту, где в составе нет ничего, кроме
арахиса, и хороший темный шоколад. Даже сладкий
рецепт можно сделать в какой-то степени полезным.
1.

2.
3.
4.

Потребуется только одна большая миска для замешивания.
Мы не будем разделять ингредиенты на сухие и жидкие, это
рецепт, где все продукты просто смешиваются и идеально друг
с другом работают.
Порубить ножом шоколад, чтобы получились маленькие
квадратики 5 х 5 мм.
Смешать между собой все ингредиенты, кроме шоколада,
уксуса и соды.
Погасить соду уксусом, перемешать тесто и добавить
измельченный шоколад. У вас должен получиться увесистый
шар из теста.
Обернуть тесто пищевой пленкой и поставить в холодильник
на 15 минут. Так нам легче будет отщипывать нужное
количество теста и выкладывать на противень.
Постелить на противень пергамент. В рецепте уже есть
достаточное количество масла, так что смазывать пергамент
не понадобится.
Отщипывая от теста небольшие порции, скатывать их в аккуратные
шарики и выкладывать на расстоянии 5 см друг от друга. Когда
тесто будет выпекаться, печенье само, естественным образом станет
плоским. Одно печенье должно весить примерно 30 г.
Выпекать при температуре 180 °С 10-12 минут.

110

100 г мягкого кокосового
масла (не жидкого, не
замороженного, а мягкого,
чтобы его легко можно
было зачерпнуть ложкой)
150 г кокосового сахара
70 г арахисовой пасты
1,5 стакана нутовой муки
(также подойдет
пшеничная, полбяная
и из спельты)
1,5 ч. л. разрыхлителя
2 ст. л. уксуса
1 ч. л. соды
90 г темного шоколада
(в идеале – с 70-75%
какао)

ккал в 1 печенье: 183
Белки, г: 4
Жиры, г: 11
Углеводы, г: 19

Яблочный
штрудель с изюмом

Многое в этом штруделе можно делать на глаз. Я даю
рецепт в меру сладкий, который нравится обычно
тем, чьи вкусовые рецепторы уже привыкли к более
натуральному вкусу, кто не может есть суперсладкие
десерты.
1.

Разморозить тесто фило.

Яблоки нарезать мелкими кубиками и тушить на сковороде
со 150 мл воды. Положить орехи, промытый изюм и 2 ст. л.
сахара. Затем добавить лимонный сок, корицу, выключить
огонь.

Разогреть духовку до 180 °С.

Смешать оставшийся сахар и масло, добавить пряную воду
из-под яблок.

Развернуть листы теста фило и промазать внутреннюю
поверхность масляной пропиткой. Не нужно смазывать
каждый лист, только сразу оба.

Выложить начинку на край и завернуть. Сверху еще раз
смазать пропиткой. Выпекать 10 минут.

2 листа теста фило
(оно невесомое, в нем
нет ничего, кроме муки
и воды)
2 кислых твердых яблока
(гренни смит, антоновка,
симиренко)
сок ½ лимона
120 г светлого изюма
120 г дробленых грецких
орехов
1 ч. л. молотой корицы
5 ст. л. кокосового сахара
(используйте любой
другой, если вам
нравится)
4 ст. л. жидкого кокосового
масла

ккал на 1 порцию: 212
Белки, г: 1
Жиры, г: 9
Углеводы, г: 32

Такой штрудель хорош
как охлажденным, так и горячим.

113

Булочк и с к орицей
и грецк им орехом

Эй, кто сказал, что только с корицей? Вы можете
использовать любую другую сладкую масалу (смесь
специй, например из корицы, имбиря, кардамона,
гвоздики, черного перца, бадьяна) или сделать булочки
с шоколадными чипсами, яблочным пюре или пеканом.
1.

2.
3.
4.
5.

6.
7.
8.

10.

В большущем стакане (400 мл) в теплой воде развести с 6 ст. л.
сахара (у меня был демерара) пакетик дрожжей. Скоро над
жидкостью начнет подниматься пенка – это сигнал о том, что
дрожжи сработали.
В большую миску отмерить и просеять 3 стакана муки, добавить
щепотку соли.
Добавить жидкость с дрожжами и начать вымешивать. Добавить
½ стакана жидкого кокосового масла.
Вымешивать не очень долго, до того момента, как тесто можно
будет скатать в неплотный, воздушный шар.
Подмять тесто со всех краев, переложить в чистую миску,
накрыть пленкой или восковыми салфетками (более
экологичный вариант) и поставить в теплое место без
сквозняков, накрыв полотенцем.
Для расстойки достаточно 1,5 часа, но раз в 30 минут
необходимо делать обминку теста.
Включить духовку на 180 °С.
Раскатать тесто в пласт толщиной 1 см на присыпанном мукой
столе. Посыпать тесто специями и сахаром, свернуть в рулет.
Разрезать его на булочки.
Смазать форму маслом и выложить булочки на расстоянии
4-5 см друг от друга. Промазать кисточкой, смоченной молоком
(я использовала миндальное).
Выпекать 35 минут. По готовности полить карамелью. Для этого
в сотейнике растворить сахар в молоке, помешивая венчиком до
момента, пока карамель не станет сгущаться, и добавить орехи.

114

Для активации
дрожжей:
400 мл теплой воды (50 °С)
6 ст. л. сахара
1 пакетик дрожжей
Для теста:
3 стакана муки (для
этого рецепта лучше
всего подходит белая
пшеничная или
из спельты)
щепотка соли
½ стакана жидкого
кокосового масла
Для начинки:
4 ст. л. корицы или вашей
любимой масалы
6 ст. л. сахара (например,
кокосового, у него
свой потрясающий
карамельный вкус)
Для финального
аккорда:
4 ст. л. кокосового масла
½ стакана растительного
молока
Для карамели:

½ стакана миндального
молока
4 ст. л. сахара
горсть грецких орехов
ккал на 1 порцию: 378
Белки, г: 8,5
Жиры, г: 20
Углеводы, г: 86

Рождественск ое
европейск ое печенье
!

Традиционно такое ванильное песочное печенье
в форме подковки называется Vanillekipferl. В Хорватии,
Германии, Австрии и Нидерландах его пекут к
Рождеству. Скажу по правде, было довольно сложно
сделать его веганским. Праздник должен радовать,
в том числе и вкусными семейными застольями. Хоть
это и песочное печенье, рецепт все равно относительно
здоровый, так как в нем я использую кокосовый сахар
и стевию, а также натуральный ванильный экстракт
вместо синтетического ванилина.
1.

Смешать вместе муку, измельчённый миндаль (миндальную
муку), крахмал, сахар, стевию и соль.

В другой миске смешать ванильный экстракт и масло.

Миксером смешать содержимое двух мисок. Разделить тесто
на 2 части, посыпать стол мукой и скатать 2 шарика.

Завернуть тесто в пищевую пленку и положить
в холодильник на 1 час.

Разогреть духовку до 180 °С.

Слепить печенье в форме буквы U и выпекать 12-15 минут.

150 г (1 стакан + 2 ст. л.)
белой муки высшего
сорта (можно
использовать спельту,
но в этот раз не советую
экспериментировать)
1 ст. л. кукурузного крахмала
¾ стакана (75 г)
измельченного миндаля
или миндальной муки
110 г твердого кокосового
масла
55 г кокосового сахара
2 ст. л. стевии
2 ст. л. экстракта ванили
щепотка соли

ккал в 1 печенье: 121
Белки, г: 1
Жиры, г: 7
Углеводы, г: 12

Традиционно такое печенье потом
еще посыпают сахарной пудрой.

117

Десерты

Тык венный пирог
- &&

Этот элегантный десерт – доказательство, что овощи
и десерты – отличная идея. Теперь вы точно знаете,
что приготовить в разгар сезона тыквы или на
Хеллоуин.
1.

Смешать ингредиенты для коржа, утрамбовать в маленькие
формы (как для крем-брюле). Убрать в холодильник
на 15 минут. Мне нравится использовать маленькие
порционные формы, потому что из них не нужно вынимать
десерт, он остается милым и аккуратным вплоть до того
момента, когда его уже почти съели. :)

Включить духовку на 180 °С.

Все ингредиенты для крема смешать в чаше блендера
до получения однородной кремовой консистенции.

Выложить крем в формы и запекать в течение 20 минут
на среднем уровне.

Для коржа:
50 г кокосовой стружки
100 г мелко перемолотого
в кофемолке фундука
3 ст. л. мягкого кокосового масла
3 ст. л. растопленного масла
какао

300 г
200 г
200 мл
6 ст. л.
4 ст. л.

Для крема:
запеченной тыквы
твердого тофу
кокосового молока
кокосовой муки
кокосового сахара

ккал на 1 порцию: 480
Белки, г: 9,5
Жиры, г: 45
Углеводы, г: 22

123

Кок осовый пудинг
из тапиок и

½ стакана тапиоки

Десерты из тапиоки (крахмалистый продукт из корней
маниоки, обычно в форме маленьких шариков)
ассоциируются у меня с вкусными колоритными
азиатскими ресторанчиками с щедрыми порциями,
где просто невозможно за раз попробовать и основное
блюдо, и десерт – места точно не хватит. Поэтому
каждый поход туда – это муки выбора и поиск решения,
как же все-таки попробовать манящий десерт.
Я нашла выход: просто узнавайте рецепт и пробуйте
приготовить его дома.
1.

В кипяток добавить кокосовое молоко и тапиоку, сироп,
варить 20-25 минут, постоянно помешивая. Можно добавить
семена ванили, кардамон, корицу или лаванду.
Разлить по стаканчикам и украсить чипсами.

Прелесть тапиоки в том, что она не
имеет вкуса, но отлично впитывает
все оттенки пряностей и кокосового
молока.

124

3
1
1

в шариках
стакана кокосового
молока
стакан кипятка
стручок ванили
(по желанию)
кокосовые чипсы, свежие
ягоды, фрукты для
украшения
чайных ложек сиропа
топинамбура

ккал на 1 порцию: 227
Белки, г: 1,4
Жиры, г: 8
Углеводы, г: 48

Запеченные яблок и
с гранолой

После того как поднос с десертом был уже пуст,
а фотографии отсняты, я поняла, что сделало бы
рецепт еще лучше. Шарик мороженого. Гениально, как
я могла забыть об этом! Не повторяйте моих ошибок
и попробуйте рецепт именно в этой комбинации.
Веганское мороженое сейчас вышло на новый уровень,
и производители делают отличное мороженое
из кокосового, соевого и овсяного молока.
1.

Включить духовку на 180 °С.

Яблоки проткнуть насквозь шпажкой и сделать надрезы, как
на фото. Шпажка будет предохранять яблоко от того, чтобы
вы разрезали его на две части.

Гранолу перемешать с корицей и кокосовым маслом.

Выложить яблоки в выстланную пергаментом форму
и распределить гранолу между надрезами.

Запекать в духовке в течение 20 минут.

9 яблок (выбирайте сорт
на свой вкус)
200 г гранолы без сахара
1 ч. л. корицы
1 ст. л. жидкого кокосового
масла

ккал на 1 порцию: 158
Белки, г: 1,5
Жиры, г: 6
Углеводы, г: 28

127

Финик и с начинк ой
!

Ручаюсь, этот рецепт – настоящая скорая помощь,
когда необходим десерт здесь и сейчас! Когда гормоны
бушуют, а душа требует сладких вкусностей, просто
бегите за королевскими финиками. Обычно в десертах
напрочь отсутствует клетчатка, а есть только сахар
и жир, тут же за сладким вкусом фиников скрываются
полезные пищевые волокна, калий и магний.
Финики полезны тем, кто много работает – как
умственно, так и физически. Активным людям финики
дают легкую энергию, а у трудящихся умственно
cтимулиpуют дeятeльнocть гoлoвнoгo мoзгa, пoвышaя
вce вaжнeйшиe кoгнитивныe функции.
Ну и самый полезный в наше время факт – этот рецепт
будет смотреться великолепно в вашем Instagram. :)
Особенно на светлой мраморной поверхности.
1.

Финики промыть, сделать надрез, как на фото, и наполнить
начинкой.

Сверху выложить нарубленный шоколад и посыпать
сублимированными ягодами.

128

Необходимое количество
фиников (по вашему
желанию)
Варианты начинок:
• арахисовая паста и
кокосовая стружка
• кокосовый урбеч
и сублимированная
клубника
• миндальная паста
и корица
• миндальная паста
и темный шоколад

ккал на 1 порцию: 55
Белки, г: 1,4
Жиры, г: 2,5
Углеводы, г: 7,3

Мак овая слоенк а

Надо признать, что я занимаюсь неоклассической
кулинарией. Мне нравится обращать внимание
на тренды, экспериментировать с суперфудами
и новыми для России продуктами. Но готовить чтото особенное, заставляющее вспомнить детство,
невероятно романтично. Мне очень хотелось сделать
что-то наподобие штруделя с маком или маковой
булочки из детства. Но вместе с этим не хотелось
«хоронить» прекрасный минерально-витаминный
состав мака под слоем муки и сахара, поэтому я решила
выбрать самый легкий вариант теста – фило и вместо
сахара использовать финики.
1.

Финики промыть, вынуть косточки и при желании снять
шкурку. В глубокой миске размять мякоть в однородную массу.
Добавить к финикам мак.

Апельсиновую цедру натереть на крупной или мелкой терке –
как вам больше нравится. Добавить в финиковую массу. Туда
же всыпать какао и все перемешать. Добавить сок 1 апельсина.
Начинка готова.

Включить духовку на 180 °С.

Противень смазать кокосовым маслом, выложить 2 листа теста
фило. Выжать сок еще 1 апельсина и с помощью кисточки
промазать им все тесто.

Выложить начинку тонким слоем по всей поверхности теста
и свернуть его в рулет. Сверху слегка смазать оставшимся
соком или водой. Выпекать 10 минут.

250 г иранских фиников
150 г кондитерского мака
цедра 1 апельсина
2 ст. л. какао (по желанию)
2 листа теста фило
сок 2 апельсинов
4 ст. л. кокосового масла

ккал на 1 порцию: 382
Белки, г: 5,8
Жиры, г: 21
Углеводы, г: 200

131

Банановый к ек с

Этот рецепт долго мне не давался. Я забывала нагреть
духовку, края формы были слишком высокими, тесто
получалось клеклым, сорта муки не подходили, банан
не пропекался, и только хрустящая сладкая корочка
наверху всегда радовала меня. После месяца попыток
изобрести достойный рецепт бананового хлеба без
яиц я наконец это сделала. Настает момент в истории
веганской выпечки, когда действительно нельзя
пренебрегать пользой семян льна. Они в паре с бананом
тут заменяют яйца, а разрыхлитель, уксус и сода служат
им подмогой.
1.
2.
3.

4.
5.

6.
7.

Разогреть духовку до 200 °С.
Семена льна залить водой и отставить на 10 минут.
Размять (слегка, не в пюре) 1 банан и ещё 1 оставить для
украшения. Смешать размятый банан с разбухшими семенами
льна. Эту смесь соединить с мукой, корицей и разрыхлителем.
Начать вливать растительное молоко (не холодное, комнатной
температуры) и вымешивать тесто.
Смешать в отдельной миске кокосовое масло с кокосовым
сахаром.
Соединить две части теста, добавить ванильный экстракт,
тщательно перемешать. Погасить соду уксусом, добавить
в тесто и еще раз перемешать. Выстлать форму для запекания
пекарской бумагой и залить тесто.
Разрезать вдоль банан, выложить его сверху.
Отправить хлеб запекаться на 40 минут и за 10 минут
до готовности присыпать сверху кокосовым сахаром
для образования аппетитной хрустящей корочки.
Проверить готовность хлеба, проколов его деревянной
палочкой. Если внизу он все еще не пропекся, накрыть форму
фольгой и подержать в духовке еще 15 минут.
Достать хлеб из духовки и дать ему как следует охладиться
перед подачей.

132

1,5 стакана муки из спельты
2 банана (один для
украшения)
2 ст. л. семян льна + 4 ст. л.
воды для их замачивания
150-200 мл растительного молока
125 г кокосового сахара
100 г кокосового масла
1 пакетик разрыхлителя
1 ч. л. корицы
4 капли ванильного
экстракта
2 чайные ложки
кокосового сахара
для посыпки
1 чайная ложка соды,
гашенной уксусом
щепотка розовой
гималайской соли

ккал на 1 порцию: 209
Белки, г: 2,9
Жиры, г: 3
Углеводы, г: 43

Конфеты «Роше»

(! $

Рецепт этих конфет невероятно напоминает вкус
оригинальных итальянских конфет Fererro Rocher,
но мы с вами сделаем нашу вариацию на тему этой
сладости в стиле ЗОЖ. Для наиболее насыщенного
вкуса, пожалуйста, соблюдайте данный в рецепте совет
комбинирования масел какао и кокоса – вы точно
не пожалеете.
1.

Подготовить посыпку: смешать 4 ст. л. перемолотого
фундука и кокосового сахара в глубокой миске, где удобно
будет обваливать конфеты.

Все масла должны быть жидкими, для этого их нужно
растопить на водяной бане, если они находятся в твердом
состоянии.

Смешать все ингредиенты для конфет и сформовать шарики
весом 25 г (примерно 1 ст. л. массы). Обвалять конфеты
в посыпке и поставить в холодильник на 15 минут, чтобы они
немного схватились и появилась нужная текстура.

½ стакана какао

½ стакана кленового сиропа
щепотка морской соли

½ стакана жидкого
масла какао

¼ стакана жидкого
масла кокоса
1 стакан фундука,
перемолотый в
кофемолке в крупную
крошку (отложите 4 ст. л.
для посыпки)
¼ стакана кокосового
сахара для посыпки

ккал в 1 конфете: 147
Белки, г: 2
Жиры, г: 12
Углеводы, г: 6,6

135

Веганск ая шарлотк а
!

Я нечасто делаю выпечку без глютена из-за очевидных
особенностей и капризного характера этой муки,
но в этот раз очень горда результатом. Шарлотка
получается просто великолепная, хотя вначале, если
попробовать тесто, вообще слабо верится в успешный
результат. Невероятно простой рецепт без сахара,
молочных продуктов, глютена и лишней волокиты! :)
1.

Включить духовку на 180 °С.

Яблоки нарезать небольшими ломтиками и выложить на дно
формы, смазанной кокосовым маслом.

В миске смешать молоко, просеянную муку, добавить все
остальные ингредиенты, а в последнюю очередь – соду,
гашенную уксусом.

Выпекать 30 минут на среднем уровне и еще 10 минут
в режиме конвекции.

136

2 яблока (одно красное,
другое зеленое)
200 мл растительного молока
½ ч. л. пищевой соды
1 ст. л. уксуса
щепотка соли
3 ст. л. жидкого подсластителя
(сиропа топинамбура
или финикового сиропа)
200 г нутовой муки
щепотка корицы
1 ч. л. кокосового масла
для смазывания формы

ккал на 1 порцию: 217
Белки, г: 8
Жиры, г: 4,5
Углеводы, г: 37,5

Çåë¸íûé
îáðàç æèçíè

С17

Самохина, Аля.
Зеленый образ жизни / Аля Самохина. — Москва : Эксмо, 2019. —
144 с. : ил. — (Кулинарное открытие).
Зеленый образ жизни — это совсем не сложно! Это доказывает Аля Самохина, автор
бестселлеров «Переходи на зеленый» и «45 оттенков зеленого». В своей новой книге Аля
представляет 48 быстрых и легких рецептов на каждый день, которые пробудят вкусовые рецепторы. На вашей кухне заиграют азиатские и индийские кулинарные мотивы, перемешаются со сладковатыми ароматами полезной выпечки, а затем растворятся в свежей зелени.
Если вы давно хотели перейти на растительное питание — сейчас самое время. С таким неоценимым помощником, как Аля, можно перестать ломать голову над вечным вопросом «Что
поесть?» и быстро научиться питаться легче, полезнее и сбалансированнее.
УДК 641.55
ББК 36.997

ISBN 978-5-04-101350-9

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или
механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а
также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование,
воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет
уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Издание для досуга
КУЛИНАРНОЕ ОТКРЫТИЕ

Самохина Аля
ЗЕЛЕНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Шеф-редактор Наталья Щербаненко
Младший редактор Юлия Чернова
Дизайнер Мария Федорова
Фото Аля Самохина
Корректор Екатерина Хохлова
Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:
dobrograph / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Mндіруші: «ЭКСМО» АOБ Баспасы, 123308, МQскеу, Ресей, Зорге кRшесі, 1 Tй.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-д'кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
OазаWстан РеспубликасындаXы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
OазаWстан Республикасында дистрибьютор жQне Rнім бойынша арыз-талаптарды
WабылдаушыныZ Rкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы W., Домбровский кRш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
MнімніZ жарамдылыW мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аWпарат сайтта: www.eksmo.ru/certiﬁcation
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certiﬁcation
Mндірген мемлекет: Ресей. Сертификация WарастырылмаXан

16+

Подписано в печать 27.03.2019. Формат 80x1001/16.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 13,33.
Тираж
экз. Заказ

EKSMO.RU
новинки издательства

https://eksmo.ru/b2b/