,.., Emlékezz: mindig lassan, kí1néletesen 1nozogj, a 1nozdulat erőltetése nélkül! I"J
.-,.., Figyelmedet állandóan a mozdulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! ,..,,..,
ÉRZÉKELÉS
Váljon benned tudatossá a rekeszizom vál-
takozó föl- és lemenő lTIozgása! A rekesz-
izom amellkast alulról lezáró kupola alakú
izomlemez" A teljes testkereszmetszetet át-
o
éri, s így tökéletesen elválasztJa a mellüre-
get a hasüregtól.
. ....':" .....
, ' , '1/j/:"" "
.' ' .,. ":'f._.';1'''''
: ,. ';' ".i/' .... . /., .. .
.-. . ' ., ..:. ,..,;'-,#h/' A,' .\.:..n',
.. "',' . ..-" '\  .-
(L  _' -_ ,.. ") ...- 1. .
'" . .?<:ir ,.2,",;;.,0 . fl.-;, <\ \',' .
,Jli!,.'li  ,,',' ,,'",7./'. '"J " \ '. -
.;:-- '..:........-. j........-:,. /; r '.' Í".\ .. '.
..Jo".j.J_';JI:'  ....,  ,> ',r ', .
'P'''':!.-1 ""':':. .  "//.; '.' '.,;,;"\. "
"-Ij !;';..-':':;"" r'""--'  . . ;,.;..;":-""'-:'...:' /./. r' -- .... "":'::-1J 
""'"t:'-r".""''''''''.;''''' ...... ".: 1'.. ".". -:lZ' .j.........r\"'io ..
"t;;:!:!0.t1'-', ':, . .,:."....:.';':'.!/./.-\ =, ..' '",' tf:,#£fu' .
Kilégzés közben ez a különleges izom ella-
zulva fölfelé beboltosul a mellüregbe, eser-
nyőformában, miáltal kisajtolja az elhasz-
nált levegőt a tiidőkből. Belégzésed alatt a
rekeszizom összehúzódik, ami ernyőalalgát
lefelé lapítja. Ez a szivattyúszerű, lefelé irá-
nyuló pumpáló mozgás részleges vákuu-
mat, légritka teret hoz létre, ami friss leve-
gőt szív be a tüdőbe. De légy tudatában,
hogy amikor a rekeszizom belégzés közben össze-
húzódva lefelé mozdul, akkor kénytelen nyomnia
a hasüreg zsigerei(, lefelé és oldalra7 ami a has
alsó részének léggö1nbszerűJ kismértékú körkörös
kitágulását eredményezi! Az alhasnak ezt a ter-
mészetes kitágulását Je1n1nivel se akadályozd
meg! Mellnél inkább ellazítod hasfalad iz-
mait, és hagyod ezáltal l1.asad kidagadását,
annál nagyobb men11yiségű levegőt tudsz
tüdeidbe beszippantani. A laza, mély légzés
közben nem mellkasod felső része emelke-
dik, hanem csupán a has..
Ha bármi miatt feszeSC11 tartod légzés }<öz-
ben a hasizmodat, azzal kadályozod a has
ezen természetes, kifelé irányuló mozgását,
s ezzel a rekeszizom szivattyúszerű leeresz-
kedését, ami végeredményben aztán seké...
lyes, felszínes légzést eredményez.
Belégzés közben tehát lazítsd el hasadat, s
hagyd, hogy körös-körül kitüremke d11 es-
sen! Saját rugalm ass ágán ál fogva úgyis
visszatér a helyére, ezáltal nem fogod hasa-
dat l1övelni.. A behúzott has, tehát a "fesze-
sen tartott zsiger" pusztító hatású: felszínes
'!
169

 l:'1llléhezz: ni'ndig lassa;n, hírnéletesen "Jnozogj, a 'lnozd1llat erőltetése nélh'ül! ,--,"-i
r- Figyebnedet állandóan. a }nozdulat belső érzékelésére hell összpo'ntosítanod! _r-
légzést okoz, növeli a szívverés szaporasá-
gát, valanlillt a vérnyomást is. A gyakorlat
tize11öt lélegzervétele közben ellgedd hát
11asad léggömbjét akadálytala11ul feldagad-
ni, milldell levegővétell1él valall1ivel 111aga-
sabbra, millt az előző volt, S hagyd leapadlli
is, l10g.)' egyre laposabb és horpadtabb le-
gyen mil1dell kilégzésllél!
--","""","""",-","-"",-.J"""'r-'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''"""""""",''''''''-''''''''''''-.J
A SZIVATTYÚ
,.....,,.......,,,...,,,;,,......,,.-.,..J,...,....,,,....,.,""',...,,.,,.....,.,,......,,.....,,-....Jr-t,..-....,J,.....,...,,.......,,,....,,.,,....,,.,,....,,,
HETEDII<- LECI\E: 1.HELYZET;
B. MOZDULAT
Hátadoll fekve most szívd be a levegőt) Ini-
közbell hasad lnegtelik és léggömbkél1t l<.i-
kerekedik., állj meg itt, lélegzetedet vissza-
tartva és a levegőt lnagadba zárva! Eklzor
11irtelell lalJÍtsd le hasad és hátad, arra
kényszerítve a benllecllévő "léggömb" leve-
gőjét, 110gy a tüdőd felső részébe áral).101-
jOll át) anlitől most a mellkas dagad ki! (Vi-
gyázz! Még Ile 11agyd) 110gy a levegő l)rrO-
don vagy sziüadon át eltávozllassoll!) U tá11a
lapítsad le mellkasodat, an1ivel a "lég-g-ÖI}l-
böt" megint visszanyomod a hasad110z, 111i-
közbe11 hátadat ismét 11omorítod!
Addig folytasd ezt a föl-alá folyó szivattyl1-
szeríí 1110zgatást, amíg 111egillt llenl lzen
friss levegőt venlledI Ezt a mozgást élénk.ell
és határozott.a11 végezd, 111illtha egy dll-
gattyú jár11a be1111ed oda-vissza, föl és alá!
..
Allj l11Cg- itt, és pi11e11j eg"y pillallatot!
  
ERZEKELES
Pil1ellés lzözbe11, allogy reIldesell lélegzel
11em érzel-e több helvet hasadball és lnell-
,
kasodba11 a levegővételhez? Nenl t.alálod-e
törzsedet kevésbé feszesllek? Nem 111egy-e
légzés közben most n1ár mindell sokkal
kÖ1111yedebbell és sinlábbal1?
170

!
f
-.
:1
,
I
í
 E1nlékezz: mindig lassan, kíméletesen mozogj, a mozdulat erőItetése nélkülI "-
 Figyelmedet állandóan a mozd'ulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! r-
..i
-,
,

,
HETEDIK LECKE: 1.HELYZET;
CG MOZDULAT
Ismételd meg ezt a belso "szivattyúzást"
még kétszer, s legyen gondod arra is, hogy
egészen biztosan nem engeded megszökni
a levegőt sem a hát lelapítása közben, ami-
kor fölfelé ké11yszeríted magadban a leve-
gőt, sem pedig a mellkas összepréselése
közben, amikor a levegőt (ra visszakény-
szeríted a l,il<.erekített, domború hashoz!
, -
,
-..
"
HETEDIK LECKE: l"I-IELYZET;
D. MOZDULAT
Most fordítsd meg a sorre11det, először a
mellk.asba szívd be a levegőt (miközben a
hát és a has lapos marad); majd taszítsd le
a "léggömböt" mellkasodból a hasad110z és
homorított hátadhoz, md lövelld megint
föl, aztán le, és így tovább, amíg megint
szükségessé nem válik friss levegó vétele! Is-
mételd meg ezt kétszer egymás 1.1tá11!
" 
,
-,
1.
I
,
!
..1
J
)
J
j
-j
:!
':1
:J '
:1
- t

1
-
:1
1
j
Állj 1neg, és pihenj egy pillanatot!
:i
:,
:1
HETEDIK LECKE: 2. HELYZET
Fordulj meg, s hasalva fordítsd fejedet
jobbra, bal orcádat jobb kézhátadra fektet-
ve! Bal karodat nyújtsd l<i törzsed mellett!
:!
,1
1
l'
1
;.1
.,
.!
J
-,
;i:i:!'lfi;"J!7;iI:'EII
]
i
-j
- 
í
.1
HETEDIK LECKE: 2"HELYZET;
A. MOZDULAT
Laza törzstartás mellet végezz mély belég-
zést, a levegőt hasadba szívva, hogy az neki-
feszüljöl1 a padlónak! Tartsd vissza lélegze-
tedet, s ezalatt lövelljed föl a "léggömb" le-
vegőjét a melll<asodba, utá11a hajtsd megint
vissza a hasadba, és így tovább, amíg
megint friss levegőt nem kell venned! Is-
mételd meg az egészet mégegyszer, de ezúttal
először a mellkasba szívd be a levegőt!
i
j
i
i
!
,
,
:1
I
ol
J
-j,
i
;J
'!
.
'II .
  -
-l. -
 '-
171

-- Emlékezz: mindig lassan, kíméletese?? mozogj, a mozdulat erőitetése nélkij,l.' --
--- Figyelmedet állandóan a mozdulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! --
, ,- '- ,,!';j',- :_,......
,,;,;%!.. '--''''
'"'-,"=-g':,,--
.., 
':':":",j.--::;..,_._- - -.... .....
, ','
, "
. ..-'-
'"7 .
-:I"I
HETEDIK LECKE: 3. HELYZET
Váltsál, azaz hason fekve fejedet fordítsd
most balra, jobb orcádat bal kézhátadra
fektetve! Jobb karodat nyújtsd ki törzsed
mellett!
HETEDIK LECKE: 3.HELYZET;
A. MOZDULAT
Ismételd meg az előző (7./2"A,,) mozdula-
tot, egyszer hasi belégzésseI, 11tána pedig
mellkasi belégzéssei elkezdve I
ÉRZÉKELÉS
Érzed-e, hogy hátadllál és derekadnál mi-
ként tágul a tér és hogy nyílnak a bordák?
A;\.%'!:A..U
=:../.., 
.'':I' .......
;.I;r/f
,': - .-''''>-''1?
." . , ,n,,,.,_:,::,:;;:;,".'."'..a ..... "."_on
,.éírt+::,/<
..,.. __., .-r/
. ,-. 1- . - '""'- .,.;.-r
""-<<.. 'f"''''''''''<'''''' "".,-
o.r .."';:'o...r'n.:)...-........... _-_
:;O' '!;_........ '- I ......
. . ... '.}:..::' ....  .::::1; >.
HETEDIK LEClill: 4. HELYZET
Fordulj át baloldaladra, jobb karodat a csÍ-
pódón nyugtatva, bal karodat pedig fölfelé
kinylljtva a talajra fektetve, hogy fejedl1ek
párnaként szolgálva ráfektethesd bal füle-
det! Behlított térdeidet tedd egymásra!
HETEDIK LECKE: 4"HELYZET;
A. MOZDUlAT
Szívd be a levegőt mélyen a "hasba", miköz-
ben hátaddal homorítasz, és kidülleszted a
pocakodat; ezutál1 lövelld föl a "léggömb"
levegőjét mellkasodba, a hát lelapÍtása mel-
lett!
 _ .r:..;,
Ezt követően hajtsd le a belső "léggömböt"
megint a hasba! Próbáld precízen, "du-
gattyúszerűen" végrehajtani ezeket a műve-
leteket! Ismételd meg 1négegyszer, ezúttal
először a mellkasba beszÍwa a friss levegőt!
- _-..::- 't:,":r
"',. . '.' . ''''.'¥>":T
. it"i ...._' 
J : .} .. t;, - 
Y"-"1
' ....'" ''F&i{#
'J - 0f,.,,},.....
-, . T, )" /:,1:{4 
'- '  f"";-:"""''''\'
_''''':'''.'''''':;;'' .J';t.:-ZY.r.." .-
. -....,..::::S' J&.. -.:;.0-/
I......-',;- ;. r7S&A""0;;4í- -
<t'... "&p..
"". -
'i
ÉRZÉKELÉs
A mozdlllat kétszeri végrehajtása utáni szü-
netbell figyeld meg, nagyobb légzőteret ér-
zékelsz-e derekad és 11lellkasod jobb olda-
lán, mint abalon! Szabadabban mozog-e a
172

-,
_!_ I
 E'J7'llékezz: mindig lasslln, kí1néletesen mozogj, a ?nozd'ulat erőltetése nélkülI --
--- Figyelmedet állandóan a mozdulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! .---.,
':1' -.'
:J ,-,- ,-
;t :':=
'L .-'
f'
:- - .
::1: :
 ::-
- .
jobb oldalad? (Ne feledd, e gyalzorlat köz-
ben baloldali bordáid apadlónak nyomód-
nak) ettől a levegő nyomása fölfelé, a mell-
kas jobb oldalába tolódikI)
t-
,1) ,
:- - .
-.1 :_'
'i  --
 -
.< -
.:.t :
'.;
-;i
; --
, -
_",.\,.",....-;,.;;.,.-,".",y' . -. .'-
- _';;":79N-"""X"'-' ,_ ,- .-
- ,,...;,c;"""'T"'-" ''\::".- ..-,_ _ -- -',
, J*ij,;,-,",;;;.kt..,.;:::-.::.::x".,"",,;,,., '-" .':. - ........':.:;.I":"-.'-, ,- -
'i'.'i;,;<i{ .;""...:;;:r;.;:-'!t.-"';'X'  -- ' _,,,,,,,,,;{.,_:'''r.,: -" : ---
._[if.',::::Wh :.;>_ ..>,t, . .;.J:,!;:.. _:_ --'
"""r:'_ . _ , ..... "'" "T"'-T
. "A". :,,,,, . '{: t :2.1Lr'_ ',' "::" .-  :"-:
HETEDIK LECKE: 5. HELYZET
Fordulj át a balról a jobb oldaladra, lába-
dat és karodat az előző (7../4.) helyzethez
hasonlóan elrendezve, de persze az oldalje-
lólése!zet értelemszerűen cseréld föl!
"
---:-
-_:! .
....=..--
1. -,
.,

,
. 
-'
,,-
- .-
'.f _
=-
i - -
->
.F
- r_- - '. -
- -
- . .  " .. .. -
-.,-:'  :'
' *i?t;;t:/, "'-_ " -
J;.," ;." "'."', .;' n
-.)iS/J!.Yi: -'- _:-
, .;it'ili1W'',;'
HETEDIK LECKE: 5"HELYZET;
A. MOZDULAT
Ismételd meg llgyallazt a két szivattyúszerű
mozgást, lnint az előző (7./4.A.) mozdlllat
során!
' .. ......LJg . .
"1--"' ' .., '-.,.:...' '-'
 - .- -=;.?),<i.:', ':, ''"'t,,.,
_'.<  ,.t',=j--:."-.:,:,;,,:,;,.:"':""-"Ir".,,:\...,., I . .,' 
- .,' ',.1"."..... ",'.. ......,_..-.-;/::.., . .""-<;.
I ;!\;:p _.  A
'1 . ,j"';":0' ,;"" ", - - 6'"
:; _: '''''.''-' ..-" -- - - '-l;,.j'ih ,"__ "
T'-
'1'
1 -
;1
;, - -
 ' -
}.
.....;
l:-,-
" -
. --....
,. ,-
, --
- .:-- ......
 , /
ERZEKELES
Nagyobb teret érzel-e a bal oldaladon, és
tapasztalod-e, hogy könnyebbé vált vol11a a
légzés közbeni mozgás?
, , -
-.. .
. - ...... - -
- -..... - .' .
.:- .' ->,-- ,. --:;, -:. -. ., -:....-.'.:'.. -- '. :_'-' : " . . .. -- .,-'
. !) '_' ___' _:  _ : . _:'_ _', . : _'" ."!" _ ,_J
-. -- _.- ,-
_'J' ,__u_ ....
--=--
- - -. ..
-.... . .: - ,. . <-' :.' .
..'!; ,;:;: ,:,, )fi/'''::f': ' -.' .. .- ':-:' ,:;:' "
- -, -o; ;. "-;-;<:-..."\..;., ,\",. : , _ . :.n . ,:':.-i' \;..'
'ó'_: ,;:.+&t ;J.\?-:' ' , _"", ::.:, '::'(:':;';;/;-'::'-:---:"::;_" :" ': ":;
""';'I";+f'O'.""''''''-''': """:'''''i''''-'--''-''- --, 
"fliit-r,r: . ...... .' ... ...... \.;1;;i;,(;.::';;
,;
:.1 - -
iJ- . -
'J - -
I "
r-
:1 ,-
"1
,-. .
, .
: 
)r--
l.
L- _
i.' >-
'1"
t1
:1 .
J :,-
.-. .
- . ,-
, - -
.. r. _
... ,-' _'n -
. - , -
Hagyd abba, fordulj vissza a hátadra, és pi-
henj meg!
-- ....,....... .............
..- -. 
- -
, -
 ..' '.... ' .
.. . ... L:,.: '=-= ,_,-, '.' _u_ _'_': ._.-., ':,"J, -,-: "
, _: . _, :-..: u ' ..
- ' , ' ',,' , ,
- -
--l
.
HETEDIK LECKE: 6. HELYZET.
Behajlított és fölhúzott térdekkel feküdj a
hátadra az ülepedhez húzott lábakkal.
j -'--
},
l'
.,1
j
.;) -
-1 .
r.
;,- -
"1
:-1..
- -
'1'
"""';,-...J"""""""""""""'-";"""";fI"'-I
AZ ÁTLÓS SZIV ATIYÚ
1"""W,.....,.,....".,......,,......,--,,....,...,....,.,,.....,,...,..,.....,-..,tI"""t..#.,......,,...,,,....,,,,,....-r-o-I""""''''''''''''''''''''''''
-1'
,1
I
.".""if ". .-.--;::...- '",..-., ,"', ,""",. ,'.'" ,..<. '.,., ,. ,,.
HETEDII{ LECKE: 6..HELYZET;
A. MOZDULAT
Feszítsd meg mellkasod bal oldalát, úgy,
hogy ajobb oldala szélesre ,táruljon! Utána
végezz mély Iégzést,. de csak a jobb mellkas-
félbe, a bal mellkasfelet laposan tartva!
t-
.10-
t
'1.
;1 --
:.J '
'1--'
'J- -
y'
l:
..1 -,
i' -
-1-
:t -:-
_-1 "
!
_, H, ,
  , .---
Miután jobb mellkasfeled megtelt, lövel1d a
benne lévő "léggömb" levegőjét lefelé, ha-
sad bal felébe! Képes vagy rá te is, ahogy
mindenki más! Bízzál be11ne! Ahogy kidül-
leszted hasad bal felét, aközbe11 a hát ho-
173
'j -,
I
ii ,,-
l-:- :
.1 -
- -' - !
. '
J "
I " ,-

--- E'fnlpJ(.(zz_- -rniTuiig-lassa1'1') hintii!rJlesen. 'Jnozogj; a nz.ozd'u.la-t erőltetése n.élk'£ii! .......---
-- i:tlgyellll,ettet Úlla'YJ.IIÓat/. (l nUJzd'ulal bel..,'ő é,-zékelésére kell ősszjJo'n,.tosítan,olil .-....-
::-:->.
:\">
"'. '""' - - .
" ,
__, l" -..:.. '-' _
.' j' . .
.r','..,,_,
. . . .
_ . _ L ......-
- -'... ,-... :'<..- '-"":'.
, '. n"\' $=-_W"
-- ,..--.....
--,-1IJ " . ,.,:,.
 "'" '.' .-i-'
'.i'j,. .-' .,: .' " o,, . .,.'.7 ..' _ ':, ,.;t>'::\
;:....., ...:Ji .. .-....,'."":":::.,.I;:;:_::;:1, .;;fti.:;';;;i
............. _,......._..t'''.;'':i=;"..íf..y, .....
..r;::.""-."'''.h\'': -
J:"-- . t:  ..... :."i_'U...$..O:o
-. 
110Illorítva ívbe 11jlil" s a nleliel1ce bal 01-
(lala kissé lefelé dől.
- . .
-.... . ," . - - -, .-.......
. ',- . . - '.' - -- - --
,A'> ," '. ... -. >'__'
n,. , .' ,_
. .-.. .
-- .
.. - .  . . - .
...., o.. . . '_,' _ ..
. . -
. .
n
.' ,
lJtálla taszítsd a ,,1éggÖIllb" levegjét to-
vább, föl, vissza el jobb mellkasfélbe, a lIát
le\a})Ítása és a 111ellkas ba} ()lda1ál1ak meg-
feszítése l11ellett, lnj(lllajtsd a le-vegőt {ra.
lefeléI Törzsedet eme szokatlan mozgások.
végzése 1,özlJcn tartsci meg rendkfvLil lazá-
Jlak és 11(jJél<ollYl1ak, ar ni rnegl<örlJl}'Íti a
dolgodat!
..... -..., = .'., ... - - .-
_ -- _ _',_. ..J""........ ...
-- - - - --. .' - - '. "\:':,'::, -.,' -,' : ..-.....:,.; ".'
: .:...' :' 'Il _,;" . } ._, '. _
- - '. ').).-.
, ;: --i .' ,:;.:.'"r,,:.';.> ':,' .":",,;....'
. '..'' ",'.  :-;'"
. ';'{::.:.(\.rE . :::. .;'.... ..
- . ..,'  .  'Wj." "':%\0::r''';'':'':..;''.'f.:-.''.L. '-
, ,.Ji "';:4 ''I'". ",M'J"","".,.....J:T
:tI.: ....)-.' -, it:' ,. . 'f>j.",-L.'If,.:irl .... ....
- '. i. -Z: .-=.. .-:. .I';,....,.,.,:, ;:-. '."'''''i... -;.'i
. .-'-. _ (.  . . . _ -':"''''t;\ .t"'._. .'(":,... ',,';...:..;..;£...; -.
." "'2' ''0,!11i,;''c",-J! · <{q, .".
n.. ',' "-:"', ""';.-"'" :<1""!<';' '. '\,-",;,
:::;,<, .,.': .:": .-.;' t:; :'::" '.f8kii:h,:;'.t,,:' ,:",;, , ,..,
-......... -, ....,.. .. {..L "". .-. ,J_ - "  '"1. "\;":;Joill- .......+:!......"f--.....:."S&........'....'!;'!;\y;:>6>...v.:-...:.;<. -_";-
:><Z:, ",' t:.:. ..:.-'T> ';"','::' ";; l.L.:'::,.;.,: >'.:" .':li}}',
-. . '.:X::-.: . ..,' _ - - ,-_
:::¥::.: :..,'<;;:" ','.:.:': ,".',:> ' '. . ,.I: ;::' ;,:<.:: '-
, , .
. . . -  t
'........ ... ". .. -. -"'" '.
'... .- - - .
" .
... ...... ....
, .
. ,. -
'"T'arts sZ1i..netet és IJihenj, Ini előtt megisIllé-
telllécl Illég egyszer ezt a Illozdulatot! lVlá-
so(jára l<Íséreld rneg Silnál)1)al1 végrell(:jta-
]1 i!
_o; '. -::_::' . ., n " .. -: =_: - -_' _::--: . '_::::: . '. :;':''-':' . . .: . . ',.' .... .
:>. .:.n.... ._' _ .. _ .._ _ _. _. _
YJ"/jj\lliEmt\J,2' .' ".: .....'!A.: '.
"J':". .;;;.",0:.vo, ".,...x'o'".,.'-"."'.", . ,-"'-;""_"" '
:lt21!1}"'<' '.' ::R':;;'
n 'r '.. -. ''-;'::' :':'. . ::":f :. ....:. :;; .:::.; f-{:',: ..i.. ",- -.. :;",= - -. - -. . ..:. ..: - :;-. .-i:;.  . _ -.'_ -: -=' . '. =--"..
:":)'_ - . - '. .: .... ::_ n -' '.. __'-"""': _ ' ....:. ......" _ __ . .
...,........ . .. ". -, . ..
_..::.'- _" _':, -'-'--__' n' _n,.
. :;'- .... " ;- ...:;-.....::  .,. ::.- :.--;;-.
- -. .. ..
'. ,
. - -- -
,. . - -
'. :. . - n
I-IETEDIK LECKE: 7,. HELYZET
''1ég rnilldig a l1átadoll fel<.ve., végezd ej az
ellen kező i rá11)'ll átlós légzést! Erre jobb
ITlellkasfeled megfeszítésével, valaIIliIlt cle-
rekad fölcl11öz simí tás ával késziillletsz föl,
alIlitől bal rnellkas[eled szélesre tágtll.
...., . "'. . ,::/:':,:: ,;:" ," , , .,
tr'flzl'lil:.-':", ":">"<_,J".";'
,. ., " _  ,..,.,. < .,' ",O: __r"'" '',,,,"'k :\ ;t<- 'v .', 0:.1;.... ..' ... '" " .  \,,,,,. - .. :, ,.
'.:.2,,'":i";ff,:"@tirr#J': . ..;'t_..,
. ' .-.:;0.....-. ." ..........' . ._.I"_-.,  . -,
::'?;\;;:; ':':'.;:' .?}!,':;',,::;' :.::' ...... "" ,. .::::,.': .: '.:/'::'<' ::: '" ,', ', ': ..:. 'u',' ,', "'',
;::!.: ; ..-::.: ..:.-._., /--. -< :.:.-' _ -- - .-:...-_: '_ .:. . _..._ -' .'. -' : n :. _: _ ..'- . n:-'.' -"_ :' ..
:' _'. . - -..\.:' .: .:-;" "_ .'_' _.. ... . _' _' - -. .. :_' . -o: -. n _ _ .....- - - " . '- .- - , . . - -
.;:.. '. .., :. . . . . "
HETEDIK LECKE: 7.HELYZET;
A. MOZDUlAT
\Tégy lllély lélegzet et a bal mellkasfele(ll:Je,
amivel tJal tüdődet fel töltöd levegővel
l11i11t egy Iég'gön:lböt; lltá11a - lélegzeted
visszatartása közbe11 - 1övel1(1 a "léggölnb"
levegqjét lefelé és átlósaI1, a }las jobb olda-
lá11ak irállvába! f\ 11át eközlJeIl 11oIIlorÍl, s a
J
lneclcllce jobb old élI a valaInivel l<:tiebb ke-
rÜl. Folytasel továbl) ezt a dugattyúszerií
ocla-vissza n1ozgatást, aI11Íg megil1t friss le-
vegőt nem kell venned! Pihenj egy percet,
Inielőtt tJnégegyszer megismételnéd ezt a gya-
korlatot!
174

-1
.,.
- Emlékezz: mindíg lassan, kíméletesen mozogj, a mozdulat erőltetése nélkiil! 
-- Figyelmedet állandóan a mozd1llat belső érzékelésére kell összpontosítanod! --
",
 I  .
;:j:.';'
C'!
'i.
;! .
':]' --
'.1"-
<1
+
,1.
- . .
r, .
HETEDIK LECKE: 8. HELYZET
Hátadon fekve lazÍtsd el mellkasod mind-
l<ét oldalát!
r., -
,.
il"
f
.t I
'.
> '
:-r.
i 
..: .
. ,.
- .. - -
HETEDII{ LECI\.E: 8.I-IELYZET;
A. MOZDULAT
Fejezzük be ezt a leckét azzal, hogy lassan
és mélyen beszÍvod a levegőt a mellkas
mindkét felébe, majd a levegő visszatartása
közbel1 a "léggömb" levegőjét lelöveIled a
has mil1dkét oldala irányába, utána lra
föl, majd megint lefelé és így tovább, amíg'
megint lélegzetet nem kell venned!
'1
".I t
_- ...- ..f'-
,- =-., . . ..':.'. '. . -. 
, . ,
 . H_ . .
. .
".
 '.
;j .'. 1"" '. LÚ.,
.. ,;j'-:: "'.
t' >;: .. "--,
.  'i, ) y
 r".
1
o
..
'. '
.
"
.
.,
.1'
Allj meg egy kicsit píhennil
. .
. .. -
'.' '-. ,:- :. ', '.', ,'. . .' . '
.' ..... r:,::' ..... .. . .
" ',' t jJÚ  :',..-¥>1':>;'
: ,V. "" U,.
'1";- ../ " ..., ''-;, .
:'..'" .... Z .
_ __7;1:'"!!1 - .. .  __.. '-:..
'J" ,",:' - . - .1., .- ", .,.;""",'$iI"..i:.:.<i".:",.t. ..
I',... .- .' ':,"'; ,,:.:, :' .'i;;,i:.j#f:/t,,:.,;..7;':'i::
1"
1-
:r-
'.J
:;:..' 
1',
J'
..
f
)'
-:J .
í._ ;
l..'
:'j' .
.,
., -
l-
.!'}.
;
.-; tf -: -
<. ,,;;ik
':'fJo"0! Or: '
, '. :  <'I:;t:!U';, ."
--- - .
.. -',
... " "
ERZEKELES
Pihenés közben, ahogy természetes módon
lélegzel, vedd észre, mennyivel köny-nye-
debbnek} lazábbnak és teltebbl1ek érzed
'"
egész törzse det és hasadat! Erzékeld a has-
izom lefelé irányuló mozgását, ahogy a le-
vegő leszáll a has alsó részébe, lágyal1 ki-
emelve és földuzzasztva azt! Figyeld meg a
nyugalom és lazaság új érzését is, ami mos-
tantól kezdve testedbe költözöttl .
'L
 i
:1.- ,
:/-
,1
__i,
!
"J
"
-"',
,

'-'
-}-
i/.'.
j! "
.1
,""
.'
'J
F
,
-
1--'
.
:t..
"1. -
.1
.1
il,
J
,;
','
. .
!í
.
.J' ,
,
-!
i
"1. .
I : .
.,
" .
1"
l'
I
.1
l'
,,'.
..
-1
j: .
:
175

.......-J Ernlékezz: mindig lassan, híméletesen mozogj, a 17lozd1llat erőitetése nélkiill .-J
............ Figyel1nedet állandóan a mozdulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! ,..;
--
NYOLCADIK LECKE
Járásjavítás
Amen11yiben a testközéptáji izmok fokozatosan elmerevednek, akkor a járás
képessége is fokozatosall leromlik. Előrelépéskor a medellce már l1em tud VÍzszinte-
sen elfordul11Í. Ri11gÓ föl-le mozgása is abbamarad, ami a láb terhelésének, illetve te-
herme11tesítéséllek váltakozását követné" A törzs sem csavarodik kellőel1., hogy a bal
láb és csípő előremozdulásával az eIle11oldali, a jobb kar és válllendülhesse11 előre, il-
letve fordítva, az úgynevezett k011tralaterális mozgásnak megfelelőell.
A testközép merevségéllek növekedésévei, továbbá azzal, hogy az illető kezd
hozzászokni ehhez a csökkent n1értékű járás közbeni medellce- és törzsmozgásokhoz,
elfelejti a gyaloglás míívészetét" Szenzomotoros alnnézia, az érző-mozgató rendszer
emlékezetvesztése jön létre, és az illető menthetetlel1ül "öregesen" jár.
"'---
A SZOIvIA.TIKUS TESTTUDATNEVELO GYAKORlA.TOK az ember létezése
szempongából különösen fOl1toS dologra tallÍtanak meg: az ember ugyanis az egyet-
len lény ezen a földön, amelyik úgy megy a két lábán, hogy az egye11súly biztosítása
érdekében karjai közben szabadon lengenek az ellel101dali láb lépésével szillkron-
ban" Emiatt annyira öröm'teli, amikor végre megtapasztalod az egyenletes, könnyed
járás közbel1 létrejövő, csodálatos, hosszú, körkörös csípómozgást.
kL. előző hét lecke alatt fokozott mértékű tudatosságot és kontrollt sajátítottál
el az egész test izomre11dszerét illetően, ami most már lehetővé teszi, hogy megta-
nuld a ,Jól olajozott", hatékony járást is. Ennek a hatéko11Y mozgásformának az eléré-
se lesz az a kitüntető. "oklevél", amit önmagadnak átnyújthatsz a SZOlVIA.TII{US
"' "'
TESTTUDATNEVELO GYAKORlA.TOK sikeres elvégzése jutalmaként.
r:%,,:,-.
'' _ _ . ,_, ,.-::=;;..<:;;X;....
-. :,>:.--.,-" ;?- ...s:-=":".
.' _ "'..'-r _____,......................,;....---::,.-.-.....
, '&: ';F'--:-.':;..-.;..::<:...
. - " - , ,': '.":':-. . "_::..:;:-'
_",:11 .' -.:-,;::- ,>.,- _"T';'
....-....... , -' -.;';':-"- -. .... -. .....
.'..L....._.. _.......:......o'..-._.... -.... .,_. .I.'''.r"....
. ........"......u_. _.,JI'... _ ... ..,::....,;".J'..
""..... . ".,'" .........TIf""'I':'. .. .-I..,,""-:'4-.J
.' .....::$.."\;!..... ..."".
,....r
....."':. .J.."";{fo iE;.:."
.t::f::,. .-
NYOLCADII{ LECKE: 1. HELYZET
Fekiidj a hátadra, karjaidat tedd a törzsed
mellé, és lábaidat is fektesd killyújtva a ta-
lajra, kis terpeszben, úgy, hogy a Iábfejel<
köriilbeliil a két csípőíziilet közti távval
megegyező távolságba kerüljenek egymás-
tóll
"""'''''''',-.J''''''''-''''''';''''''''',P'''/IJ'''''''''''''''''.f''-Jr-I*o..i/'ri'''''t-.i.,...."",...,...,,.....",
A JÁRÁS FÜGGŐLEGES DIMENZIÓ JA
,.....,,.-.-,..."..--..--r-,.-.....;",.....".....".-.-_,.....,.,,.......,,.......,,.....,.r-,....,,
'J . . =_....
. '. .... ,-
..;: . ::-:. . -" .." :':';:-:- ....:
.. ,.;' ..=. --' - - ,>. -.
s:';.$ji![i"t..
.. " '"",o/,r8j!@?<1""'}''''';::'''''''' ,.,","",1;';':"",.!""..J''''''''' ,r. ,,'u' -, 'rt't:';-
',,:;: _:' ;:,BctS:'t,'tj.t;:::Ir::::i?if.\S\;\.,:-.- Y'" ,>::, -.
.. "',;L::":- ,:-- -, ,>::"-:,::?": ,''', '. ,..' , ',p;..-
_ .x; . Jo, ......... _;-.;
'_, t' ... ...." _ __ . . . \ ." . .... :_
!\1YOLCADIK LECKE: l"HELVZET;
A. MOZDULAT
Sarkadat lefelé, törzsedtől távolabb csúsz-
tatva a padlón lassa11 nYÚjtóztasd ki jobb lá-
badat! (Figyeld meg, hogy bal csípőd eköz-
ben fölfelé mOZd"Lllt)
176
"{.-
. . "
. - .... ,-

---- Elnlékezz: mindig lassan, kí1néleteserl mozogj, a mozdulat erőltetése nélkül.' ----
- Figyel1nedet állaTldóan a rnozdJulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! --
j:
L'_
i.-
 :-
;
j'
;
. . - , _" - - . .. - .. - . - -  - ..,. I .
"C;,j.;j"f_l;i!Stllt
,g:: ,f;.lt41< "': ,"" .,,
;'" :' <.;:: ,:.-.:. "\>M.'" "::1f1?!tt:?»5.'f<. . ::.i'<:,';;:b::'
. . ... .jL, '. ....< . ''f*"".$,.." --, _8j}...}. , >, . .
,.;;;t. . . ":"' ,"1:'_ '"t ...,,-,:. I it.=gtt'; f""", :::. J;':,.,--, t;;
t.£ ,.I.'". l ;-\:t':[{f};_:.':{:'i;'
Ezután a bal lábadat nytBtóztasd ki lassan a
bal sarok távolabbra csúsztatásával! (Ezúttal
ajobb csípő i11dul el fölfelé.) Utána megint
a jobb láb kinYÚjtóztatása következilz, md
a balé, és így tovább. Ismételd meg ezt a
váltakozó lábnyújtást hússzor egymás után!
i.
,
J
!
 - -
,
j'
i
 --
j
J
j ':.
-- .
,
ÉRZÉKELÉS
Ennek. a fölváltva az egyik, majd a másik ol-
dali mozgatásnak a végzése közben k.épzeld
magadban azt, mintha lassított fölvételerl
szalad11áJ! Ahogy az egyik láb az új lépésre
kinYÚlik, azzal egy időben a másil,- fóldet
ér, és átveszi a test súlyát! Figyeld meg,
ahogy a gerinc alsó szakasza jobbra-balra
hajlik, válaszul a láb képzeletbeli talajfogá-
sáraI A gerinc íve baloldalt válik homorúvá,
amikor a medence baloldala emelkedik
föl; majd a medence jobb oldalának emel-
ked tével a gerinc is jobbra lesz homorú"
!-
1.
1 .
.' .
, '

!
\
r.
i-.'
j.: .
r
l'
f
] .
,
l'. .
1.,
I
j.
j,
1,.
1
t
. -- -
,i.' :',
i .
I .
,\
,1,
t,
1
J
;J -
"
.... '
1
Érezd, hogy a lnegfelelő oldali talp talajhoz
ütődése kor a derékrész nagy izmai és csigo-
lyái beállnak a lábból érkező felfelé
iránytlló erőhatás átvételére.. Ez a föl-le
mozgás a két lábon történó helyváltoztatás
;-
"Eszak-Dél iránya" a Ez a futás és járás füg-
gőleges dimenziója"
-1 .
I
;
"
'j
"

i
,"
,
J
Hagyd abba, s pihe'nj meg egy pillallatra!
 ;
"
NYOLCADIK LECIlli: 2. HELYZET
Háton fekve és behajlított térddel tárd szét
lábaidat olyan szélesre, ami még kényel-
mes! Két karodat nyújtott könyökkel és
enyhén rézsútosan tartva pihentesd a tör-
zsed mellett! Győződj meg rról, hogy csí-
pőd, derekad, hátad és mellkasod laza és
ruganyos!
. 3  _
:  -
's
o:"'"'i-'
'j

'. -
I_
J .
:.. -
'J
-:.!
. 
:1
i,
. -.
J .'
,'j, -
-i
,
,
., =
-", -
.  . L
t.. __. .
 - 
.t'
{ .
,J
177
, '
...
"
.rk"
I <i". .
. -1-

......--- ETnlékezz: 'lnindig lassan, kí1néletese17, 1nozogj, a mozdulat erőllelése nélkiil! ......
...... Figyebnedet állandóan a mozcl'lllat belső érzékelésére kell összpontosítanod! -,-..,
.......,,.....,,...,"""',.....",.....,;,..,.,.,,..,.,.,,.,.....,,....,,r-',...,,..,...r...;,..,.,,,,....,,,"',......,,,,......,,.....,.1""-',-...,,....,
A JÁRÁS VÍZSZINTES DIMENZIÓJA
""""""'"""''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''',.-....J'Y'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''.;-.J

r
- "''
... ..'--:.. >..,':
, ,!!/ ,.,'
<ri,;g',--' . 'o: <. "  . m,,-
'r'l" ......... ."i,.f.f.J} ) . .. ..<J: "!;.j,.'::  -.r. '
} . - ""\.:''''''-- .
"""""" .....,
- - ...
" , "  ---,--
. '..', "'c.--""'-
. -',,", '-
': "i' ,,.,:-
,:,' ,"e;:' ,<,o
, . ,f.,,' ,/. .......'L ......,t  "-
.r. -:fY9
1/!f{f1jdf.;tJf:;¥li'P
l\1YOLCADIK LECKE: 2.HELYZET;
A. MOZDULAT
Ejtsd le behajlított jobb térdedet balra, kö-
zép felé, a szétterpesztett két láb l<özér Utá-
11a 110zcl vissza függőlegesbe, lnajd iSlTIétel-
ten ejtsd le középre, mikc)zben gOIldos-
kodsz arról is, hogy hátad jobb oldala kissé
megen1elkedjék, ami állal lehetővé válik a
jobb csípő fölemelkedése is! Ily módol1 a
jobb térd jobbal1 meg tlldja közelíteni a
(JadlóL Ismételd el a mozdlllatot ötsz(Jr
egymás lltá11!
- .'. - i":":'}:;;';.'J."'.
''''''1< @.'':"""'k»'''''"'
....[:r'.\I' _ ".,;:::." \rJg.:.":}:1->i:"'_ ,,,,,
...'i.:y='
.  ..,;-r . -v.,,,f.:;:Z .-
. ,io - . . <ri'
.. :"'''., ,.... '" "/'
;' ,Co", - ,'-:' ': '. ."" ';.. .
t1J?'#!!i'1ii;i:;
NYOLCADIK LECKE: 2.I-IELYZET;
Bo MOZDULAT
Most pedig a bal térdet ejtsd be középre, a
taIj felé! Hagyd fölemelkedI1i és megnyúl-
ni tested bal oldalát, l10gy a bal csípő is föl-
emelked11essen! Ismételd el ezt ötször egy-
más lltán!
NYOLCADII{ LECKE: 2.HEL\ET;
Co MOZDULAT
Most váltakozva egyiitt végezd az előző két
mozdlllatot, fölváltva a bal és a job1) lábbal,
egymás tItán ötször megisrrlételve!
'" -' '"
ERZEKELES
A váltakozó lTIozgás végzése közbe11 fig-yclj
arra, hogy lnedencéd Iniként gördíi.l a pad-
IÓ11 hol balra, hol meg jobbra, mint egy
hordó, miközben a hát is meg11yúlil<. és
megemelkedik 1101 az egyik, hol a másik. 01-
daloI1, a ll1egfelelő oldali InedeIlcerésszel
egyiitt!
.,
. . --.
 - '
.
Vesd be egész tl1rzsedet, 110gy a In ed Cll ce
milldkét fele a lehető leg111agasabbra emel-
kedjell ! Nagy, széles ITI ozdlllato kkal h_e11N
gergesd medencédet jobbra és balra! A
178

l,
..t _
---- Emlékezz: 1nindig lassan, kíméletesen mozogj, a 1nozdulat erőltetése nélküli ----
- Figyel1nedet állandóan a mozd'ulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! ,....,....
':i' '_
',í:-
 i
-:. .
,-1-
"
::t
törzs tehát hengeredik, de közben mindkét
váll lent marad a földön"
: -
:r--
,1 .
Emlékezz erre a - törzs teljes fél oldalát
érintő - fOl1tos emelő és nyújtá mozgásra,
miközben a most következő mozgásmintát
gyakorlod!
.r_
'i
t
J,
;! -
. -
'j '.
:- . -
:;
"
>
,
  - .
:- -
., .
 
r
-\ ':.
. , .
.,
='.
' ".-." .-
.: . ....
....'. .
-Jj:,i:::'/::',::-",
. . .  . '. .... .
...;-- 1....... _. . 4 - .....
" ..' ... ,.. ". x,,-", . .. l:..;t-
:., ,'(r.:.<"" '-,<".,'
,': ;', t/j:&':'- :: '-"'-i:.: _:.it "...
1.., ., ".-
.,f"'I},.i ,,' ",...,...:Y
.. :.. . ')',.,I.. I_ ,_o , -.:.
.. ;;i:/;:: .' ',,' ':''.: >,
"r.':''1 ..,!j;J".,_....  -"'." "'. ..f:","
.'::;'!ftr'"",: ....d ""-,;,:,':,L<<'.
"\iZ'.''''1 ....,I"jo'....... ...
,. ..-,,,,#,-;.,..,.
O#-.... .Illi.. ..'LM"
' ,<,;"..'P<''''-
__o '_;;.-" ,.."
......o::-,."';--:>._.B1"......... ,
n f"'::[.7-  -..
?fV"' JO . ' '
NYOLCADII{ LECKE: 3.. HELYZET
Maradj llgyanúgy, bellajlított térdekkel a
háta dall, de ezúttal lábaidat zárd párhuza-
mosan egylTlás mellé!
-' -
-: -
.,
"
;.(
-"
- '-'
-!
-; -
!i--,
Or:
'1:.
f=- .
"J-. 
.J_._.
1-- '
-- -
" --
.]'
.,
:1 -
:!
-J
=-L
l-!--
o_t.
:J:
L
-1
-1 .
-'j-
-J - - -
 "--;::.:-; - ':l  " .,;' '. '/".'I"- .  ;.. .. ;:-.{{ f-< " = ,:--- ...; -. ...;;;,- - ;..  -::- __7.:_ .-:."......--:.,
;:, .' J"''' -:: _ ::=-t":-', . r:.. r:::. ... " - _.
'1 _' ..... . . ,. -, -- ",_""-i-", ,.:,;>- .
. - -
.1- ,
--,
L
li:. .
 - -,
-.
'F .-
'1,-
-,
.'
1
, --
.,
:1 -,
-1- '
,1,.
 .
J . <.. 'n- - -.-.. «.' - -,. 91r: u. " ". %f' , ":ir''''''''''''' . ...,....- n' -,
]... .-: ..;<],Vi,;ii:!ii;"
v:'--
1..-
t "
,
NYOLCADII{ LECKE: 3"HELYZET;
A. MOZDUIAT
Emeld föl medencéd jobb oldalát azzal,
hogy megnYl1jtod l1átad, derekad és mell-
kasod jobb felé tI Ezután a lábfej mozdítása
1élkül nyomcl egyenesen előre jobb combo-
dat! Ez a me11ésnek a részmozdulata: a me-
dence előrebillen, miközben a bal láb elő-
re lendül, hogy lépést hajtson végre" Ajobb
medence megemelésével nyomd előre jobb
combodat és térdedet, iitszöregymás után!
t.---
, -
 - '
' -
:i ._'-
J
t. .
!!
j- :'
l - -
NYOLCADIIZ LECKE: 3"HELYZET;
BG MOZDUlAT
Álh" meg egy kicsit, majd végezd el ugya11ezt,
tehát az előző műveletet, ötször egymás 'Lltán
a bal térdeddel!
< '," , ':. ..k..,....! :r./!t. ,i,-",,.:.4St:"':fQ' ",..",,',' - _,,_o '< '<_>0_>>-'''''0__''.' -'-'-
{"':: ;i . ,:.. Jf .1>.* t:1.7xht;: " vc ::_,'. :.t: . _ -,' '. .!J:',:..;;,.. ;.'.
'".' -" "'>':1' $...J2l.1iit,. .", ""''!ift,1:' .. rv .,0', . .)--, - ,A"_ . .'
NYOLCd-\DIK LECKE: 3"HELYZET;
C MOZDULAT
Most váltakozva végezd együtt az előző két
mozdulatot, bal és a jobb lábbal felváltva,
egymás iltáll tízszerr
!' --:
!; - --
r; - 
Cn
i;
, , ,
ERZEKELES
Vedd észre, hogy ez ugyanaz a csípó- és
törzs mozgás, mint amit előbb végeztél!
Anll}ri a különbség, 110GY a térd egyelleserl
előre lelldül, ahelyett, hogy befelé és lefelé
dőlne.
179
, ,
 -
r'-,
I --'-
]- c ,-
-,
--
r-
-
 -
j, -
1:', .
J --
L
1'-
i
; .
!f.
.1"-- ,
.. -
. "
'L;.', ,
.>-' .
1 - ....
'i;:',

- Emlékezz: mindig lass{tnJ kíméletesen mozogj, a mozdulat erőltetése nélkül! --
--- Figyelmedet állandóan a mozdulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! ............
j
j
Rá fogsz jönl1i, hogy mel111él jobba11 meg-
emeled és meghosszabbítod a hátadat, an-
,
l1ál előrébb tud mozdulni a térded" Alló
helyzetbe11 ez által hintázó csípőlendületet
vennél, amivel jó nagy lépést tehetnél elő-
re" Ez a járás és a futás vÍzszÍntes dimel1zió-
.
Ja"
"
.
1
.,
,.
.

.
,
I
"
,
I
..
NYOLCADIK LECKE: 4. HELYZET
A korábbi helyzetekhez l1asonlóan feküdj
behlított térddel a hátadon, de bal térde-
det kiegyenesítve 11YÚjtsd ki bal lábadat a
padlón!
:.!
'{
':
I
".....JI11t1-W'.,..,..",,....,"-.-""-',...,......,,--,I.,--,-...J,,......,,....,-..J
"
r
!


!

J
.'

"
A CSÍPŐ VÍZSZINTES ÉS FÜGGŐLEGES
MOZGÁSÁNAK ÖSSZERENDEZÉSE
#"'&.JI""awI''''''''''''''''''r---''''''''''''''''''''''''""""",-.wI,-...,J,...,.,,................-,....,,,;,,,,,,,.......,..-......,,...,.....i'''''w#
I

',i
'!
, ,
. ,
NYOLCADIK LECKE: 4"HELYZET;
A. MOZDUlAT
Nyomd a jobb combot egyenesen előre,
miközbel1 - ezzel egyidejűleg - a derék bal-
oldali izmainak összehúzásával és a bal láb
"rövidítés éveI" húzd föl a bal cSÍpódet!
LazÍtsd el magadat, majd ismételgesd ezt a
mozdulatot mindaddig, amíg nem megy
könnyedén, mert ettől válsz alkalmassá a
teljes mozgás elvégzéséhez, a következők
szerint:
A bal láb "rövidítés éve 1" , amit bal csípőd
fölhúzásával érsz el, nyomd előre a jobb
combodat! Utána lassan egyenesítsed ki a jobb
lábadat, míg le nem simul a talajra, majd most
a bal térdedet hajlítod be, és a bal combodat nyo-
1nod előre! Ezzel egyidej'űleg a derék jobb felének
összehúzás a és a jobb láb .fölhúzása révén
rövidítsd meg a jobb lábadat!
,
!
,
,1
. n . i;;"=..:"
',", ",,' il '\=..  .
. '.: ," !\ ,'" '. '
., :: I '.\ .
, ',', J'zl I "-;''i'''
. 'ii'"'::"'i'.
, . \,1''''''''''-'''''''' .
...' ..; .' ..
, ," ".n..;,...:.,-",..%""'--:;-...  _..:::?...,..-:.,: _, '&>,;
- -..,. ,.::;.;-'/.;......: ':':':..........._..:. - . -"' .. -
,I ;..'..- _- - ':.'--"'.-:' .:...
. -',' , ''',' . . " '. ,'''' .
.. ' ".' .' '. ,. UP:"'
,'.. ' " ,.,' "": ::.i'.,.; > . .
j
:
]
;:1
'1
I
;j
.i
f
. .
.. . - . . ,
. \.'./;';". ,;;
.. .. '-:-.- 1:' ;:, = {s.,'.:."}.:
" '.:,( '"-,. ,......,
. -,._!'"., ."", .' .. ::..,..
:"i..f!i."  .::
... -. - ;::. ..
- : , 
. 
;:,p
. ;.....
"
;
.
o!. 
,
.T
,:,::-: c;;";:,::,."".,,,:.....',:;.' " '.
" . '.n" ',;r: .:\==,-""",.".-- . <.. ....
. " ,',:': . .; :;;!., ": ';'\ ", : '", ':Kft.":,
_ ." .:..i- _.. ::I:."/.;;:''''''''' - -' -'1. ....
, ........ ..- .' .".,,'"
. J - _ .  .11...... ....--..-..- .,. ..' .......:---.1. f"::-. '...'.t..:.,' .
. ........" .:::::; .J. _ ... - r"""""""'L
f;:,\ : -..-5,',f">"-"'" "";;.i-'.,.
':.,;"f,1_. . _  . , " ,,",,'''--','', ..' .
_ '. .;..... _' ' . 1.1
. --', :. '.', ' ,,<;;:;;!.f">'
. ' .': '&'".'1,.
ÉRZÉKELÉs
""
AIlj meg egy pillanatra, s tÍsztázd magad-
ball, hogy mit is csinálsz! Amit most teszel,
az tulajdonképpen maga a járómozgás, kis-
sé eltúlozva! Különöse11 azt figyeld meg,
ahogy a jobb csípő lassú kört ír le azáltal,
180

.-J Emlékezz,," rnindig lassan, kíméletesen mozogj, a mozdulat erőItetése nélkülI --
.-- Figyelmedet állandóan a mozdulat belső érzékelésére kell összpontosítanodl r-r-J
110GY fölemelkedik, előremegy, lesüllyed,
majd visszacsúszik! EZlltá11 a bal csípő járja
be ugyanezt az utat!
NYOLCADIK LECKE: 4"HEL'YZET;
B. MOZDULAT
Folytasd nagyon lassan a csípőnek és a láb-
nal<. ezt a gyaloglásszerű mozgatását h'l.lSZ-
szor egymás után! Az egyik láb behajlik és
előre11yomódik, míg a másik ezzel egyide-
jílIeg kiegyenesedik és hátra fölhúzódik..
Tedd e mozgást simává és egyenletessé!
ÉRZÉKELÉS
Képzeld azt, hogy az egyenes láb - az, ami
fölhúzódik - földet éri11t, s a testsúlyod el-
lenébe így támadó fölfelé mutató irán}Tt
erőhatástóI a csípó megemelkedik aZf n J l?
oldaladon! Utána képzeld el ugyanezt ak-
kor is, amikor az ellenl<.ező oldali láb húzó-
dik fölfelé 1
Hagyjál elegendő időt mindennelz a végre-
hajtására, s közben gondolj arra, hogy egy
rém lassú mozgású óriás vagy, aki épp egy
lassított fölvétel tempójában gyalogol!
...
Osszerendezted így tehát a csípő függőle-
ges és vÍzszintes iránYÚ mozgásaít, a kettőt
egyetlen körkörös mozgásba egyesítve" Ne
feledd, hogy csípőÍzületed forgója tökéle-
tes gömbfelszínt formáz! Arra teremtődött,
hogy tökéletes köröket írjon le, ha már há-
tad és törzsed kellő hajlékonyságúvá válil<.
ahhoz, hogy le11etővé tegye csípőd számára
ellnek a forgó mozgásnak a megtételét.
181

'"
.-....... Emlékezz: mindig lassan, kí1néletesen rnozogj, a mozdulat erőitetése nélkülI '"'"'.......
-...... Figyelmedet állandóan a 1'nozdulat belső érzékelésére kell ősszpontosítanod! ..............
NYOLCADIK LECKE: 5. HELYZET
,,#
Allj most talpra, kis terpeszbe, úgy, hogy
mindkét !ábfejed pontosan a fölötte lévő
cSÍpőÍzülettel legyen egy függőleges v011al-
40 ba!
,,'
1-
.
r'
't_.:j
:.; -:;.. ':..-Y
"'<-:-: .-
{
!:': l' \ '_
t: 'i '. 
;".} ::-'
tf1lt 
l\t\!(\i \ J/;j
'1.. . 1)'" 1 '1
ijX : 1!j'lh
:.\\ l' ! lfi
;1.\1', i!!,
CXH"" " f;
I(lr ';)\
. 11 :i i
ll'
I ,
NYOLCADIK LECKE: 5.HELYZET;
A. MOZDUIAT
Tartsd egyenesel1 a jobb térdedet, miköz-
ben hagyod behajlani a balt, aminek ered-
ményeképpen bal csípőd lejjebb süllyed, és
,
a jobb kissé oldalra tolódikI Igy teljes test-
súlyod jobb lábadra nehezedik.
-
',
j
.,
"
Ol!
:.
.:rF_
0'
"
_J.,
-=-
; -
't:!

---
.,
,
l -
'j.
'.
,-,' ,
NYOLCADIK LECKE: 5..HEL\TZET;
B. MOZDULAT
Most végezd el az előző mozdulat ellenke-
zőjét: egyenesítsed ki a bal térdedet, ellazÍt-
va a jobbat, amitől az megheUlik1 Enl'lel{
eredményeképpen jobb csípőd lejjebb süly-
Iyed, és a bal kissé oldalra tolódik. Teljes
testsiilyod most áthelyeződött a bal lábad-
ra..
'-
-f
1 '
Í- '
:.!.
'3 '.
1
".'
l'
,;
:.r:
-'t-
T,
, . ",,' .: IrJ- \" \. : .
. . f f A\ lj :'
. n ,:.:,:.', l '-':I \. .1\ .'.
, '. -1,11 . ,
'" ,""  \' ! li . '
, ,.,,", 1,' j {,o. \1\ t:'
, .. "M .
. - "'n'. , '
, ' _{,- .1 i-    ' -
, \ <, t l
" :', : '\
:rt -
- , , ::'  .
.' - . : }'," ; ';'; ,
, ". h '--\
>.. , , ," 1 '." ' I lj'
, . .  .
, \. . I
-. ., .
,1
"' >" 
_ .,.trr
r......
f:,j\11
l\TYOLCADII( LECKE: 5.HELYZET;
C. MOZDULAT
Most megint a jobb térdedet egyenesíted
ki, és közben hagyod a bal térdet ellazullli
és behajlani; majd a bal térdedet nyújtod ki
egyenesre) és a jobbat hagyod ellazulva
meghajla11i. Végezd tovább ezt a váltakozó
testsúlyáthelyező mozdulatot, simán és
egyenletesen, ll'llSSzoregymás utánI
r
",i-
,i:-
J '
-t
-
',.
;r=
.'
 ,
].
';]',
_t :
-,'-
-, .
3-
::
j
.-
.
:.::....:._ f':1
+.t}"
v'"
, ' ,
"
l.:" ..,;.
. 'T'J ",..'
j'J <l
{ .! 'l '\  :.
- t\ )JArI JI,
_. ;, lJ,:,' fl/lt, '
t ' ',', .11 !, '
, , ,S r
I 1" .:
, r 1.
1- j 'lj' '
i " ,  I 
I r(" .t.;
'r . .. t
( l '
, }
,
J
.
l
j
/r
.
'1-
I"
),
J
,-1.
, ,
J  J
ERZEKELES
A hatékony járás teljes mozdlllatsorának
gyakorlása közben figyeld meg a cSÍpők
körzését! A testsúlyt tartó, rnindig egyelles
láb természetes módotl kissé kijjebb és föl-
jebb kerül) meggörbítve a gerinc alsó ré-
szét ugya11azon az oldaloll" Hagyd geri11ce-
det hlékonyan, hogy k.önnyen és simán
182
1
',1
-:,
.}j
r
r
.11':
t
l
-j
:f
]
,ol.
.1.
]
F
;
=J
t
;1'
i"i
;f
-l
..ti:
H:;

-- Emlékezz: mindig lassan, kí1néletesen mozogj, a 1nozdulat erőltetése nélkül! --
---- Figyelmedet állandóan a mozdulat belsó érzékelésére kell összpontosítanod! ......-
tlldjon részt venni ebbel1 az összetett moz-
gásban!
-:', . . -..- .
Ne szégyelld csípőd szabadon történő mozgatását,
"riszálását"! Elsőre ez a mozdulat kínosan
szabadosl1ak érződhet, de ha végzése köz-
ben tükörbe nézve figyelemmel kíséred
magadat, akkor észreveheted, hogy egyálta-
lán llem túlzott a mozgásod, sőt, lépésed
'Így kifejezettel1 kecses. Amennyiben ez a
szabad és hatékony mozgás Izezdetbel1
mégis feszélyezőeIl túlzónak tűnne, annak
az az igazi oka, hogy már rég elfelejtetted, mi-
lyel1 érzés is jól járni. Hamarosal1 azonban
újra hozzászoksz, és a hétl<öznapi jövés-
menésbe11 is 11emsokára pontosan annyi
természetes mozgást adsz bele, amennyi
vázrendszerednek éppen megfelel"
, . :{;fJ'l''t'" ,
::'. :/41;( : . \} :"'.
,{kit/);, ,', .f I'I! '
 . =.,',: \\\t\K\\l\il" 'l' ;:':... :. ,
.', ' ,\;, \" ".' í'.! ,.
, ,'; :.:,', ':. :'\- \)"' ,: :h' :: '
. ".-. :'.;\,,'::> Hi' " ,"
:1,\1i --:--; t i\.: ':'
" ' , '. 1111[; " , '"'1  :
; \\W '."" ,,'-'íl:.,
:.: n '\" :' "," !}
.. ',,,:, ,.' 'l' ,
" '.- ' ,,:' ',':: ",' J.!l ::. .-
'. '
.-. ..'-.. . .
. 1- -
.;__ . . '.
NYOLCADIK LECI<E: 5"HELYZET;
D. MOZDULAT
,
Allj meg a mozgásba11 akkor, amikor testsú-
lyod épp a bal lábadra nehezedik, és hozd
előre ajobb térdedet! Ekkor - ajobb lábfe-
jet a padlón előrecsúsztatva - tégy meg egy
apró lépést! En11ek végzése közben hagyd
testsúlyodat kiegyenesített jobb térdedre
áthelyeződl1i, lehet6vé téve jobb csípőd el-
lazulását és kibille11ését a jobb oldal irányá-
ba! l\1lost viSZOl'lt a bal térd hlik meg.
Hozd azt előre a bal lábfej padlón történő
előre csúsztatás ával, s így egy újabb kis lé-
pést tettél előre [ A bal térd egyenesedik;
ahogy átveszi a testsúlyt, és ezúttal a bal csí-
pő billen ki kissé a neki megfelelő (bal) 01-
dalraa
- ,'-- ..' ,. --- >,--
- - . ": ... :::....=. -- ..-: -. - "--=- . ,
. .', ': Co", '.,':: ,,.":,, -0Y' : ,,'.
"',:. '::':; . :. : )lW'f' ;lY''};;ffi/j, , '
. if{'t- ' .t." 'ti' ;"
, . 'll- J.' .,\" .L,
.':, j ': . .,:. . ;
rjHll"'i t \,1:1
,'. ";'li'!'111",,\;JI '" '
. ,.' 'i \1.ft."'";:!!.<?'ji:
<. " . \1' ",tr j,);: '
'_ -:;', ...; l":,;H .J:.. "t........
--- .t 1')' ,<""/1.".,, , .-
''- . \. :,,__';u!'N?" ,--
, -' ,,,.1 """""{l"
. -: :'.: ::. , r f::.j!llJ!'. ::' . .
, n.. \1 :1 j...... "',,'1,,,,,,..,.., . '
- --- =..:- "'  t ::! 'WJrt ,,':':: : /:, : ,
" ' j tI '''< ..<tj'''' ,__ n
, ' í;:n' ,;.!11,r": '.' ",
I ,'" , "'17'!' ;J 'H H
I ". lit. "r'[:/!' .
. .,.: fr'.H...
I , ,A. r. MI/'
, . IfJh " '
"-0: 1"\""',,,,,
. --  1 ..' . '-: '_
. , ',.
'1" .
, .
. ,
, .
- - __ _....u _-
n
. . - - .
. - .. "n -
. . .
...... ... .
_-r. .."  .
. u_-_ ,
ÉRZÉKELÉS
Amennyiben egyenes a térd, akkor a teljes
testsúly lazán ráhelyezhető arra a lábra" El'l-
nek megtételekor a csípő azonnal kissé ki-
csúszik arra az oldalra. Engedd ezt megtennie
addig a pontig, amíg magától meg nem áll! Eb-
183

---- ErnléJ?ezz: nindig lassaTl, kí1néletese'Jl rnozogjJ a mozd'ulat eróltetése nélk1ll! ----
---- Figyelmedet állandóan a 1nozdulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! --
ben az esetben csípőd izmai és szalagjai úgy
tarják meg tested súlyát) hogy ahhoz l1em
kell semmiféle aktív erőbefe!<tetés. Súlyod-
dal hagyatkozz l1yugodtan erre  biztos tá-
maszra!
..
Ahogy elkezded 11aszllál11i a csípő- és térd-
íziilet eme öllműködő zárrendszerét) fi-
gyeld meg, mel111yivel kisebb erőkifejtést
igéllyel így a járás! I(öll11yebbé válik a gya-
loglás, mert az öntudatlanlll összehúzódó
izmok helyett elsősorba11 a csontokat és a
szalagokat haszllálod testsúlyod menet köz-
beni megtartására.
Gyakorold csak ezt a mozdulatot, amíg oly
simává nem válik, millt az oroszlál1 lépteI A
csÍpők és a medence szabadon mozognak,
miközben a testsúly váltak.ozva egyik oldal-
ról a másikra helyeződik át) de a fej és a fel-
sőtest ezalatt nyugodtaI} és állandó egyell-
súlyball marad.
Bir
"W
>,

,;M:í , "
k1 _ ,;.... (.- \ I 
'.JI' ",' ,\-; >
1 .,. '",'  '\
40>, I "j 1 {
,_ 'l,l <1,!M'j i! 1), 
\\ \' 'dl'
\\1' \\' !lj: /
..(:';{1(
t d 'll \
\ \\ : It !
", l'
.
.
 '. -
.J'' -- \
- JI ,:..  '
,:-. 'lr\ 'Ii t'l" :1,
'. ] , ' " ,
" ,\\t .\ 'iH! 1:: t-
. "\\\ ;;1..1. , li
\WN' 'I!f: ,1
,\ . '1 "1/ fJ
" . o 11 .
\t\" ',,;
,. "J'" "ü
, '" r
i':' I;!'
f t. "fO <,
', \ \\" '\,
, : \, . '..' -ll ,)'
.\, \,
.'- !
.. ,
II
'e
J\TYOLCADIK LECIlli: 5. HELnET;
E. MOZDUlAT
Következzen végül a csÍpők hangsúlyozott
-"
vízszintes hintáztatása! Allj meg ehhez,
llelyezd testsúlyodat kiegyenesített bal lá-
badra, s hozd előre a medence jobb oldalát
a hát megnyújtásával és elforgatásával, ép-
pe11 úgy, ahogy azt korá'bban a padlón
11a11yattfekve gyakoroltad!
Most - a jobbra előrehozott mede11cével -
engedd, hogy jobb térded és lábfejed is
egyenese11 előre lendüljön) testsúlyodat en-
gedd rá erre a kiegyenesedett lábra és a te-
her l1atására ezalatt a megfelelő oldalra ki-
mozduló csípőre!
Következő tennivaló a bal csípő előrehozá-
sa, ahogy a bal térddel és lábfejjel együtt a
következő lépés megtételéhez előre len-
184

- E1nléhezz: mindig lassan.J kíméletesen mozogj, a mozdulat erőlteté se nélhüZJ 
 Figyelmedet állandóan a mozdulat belső érzékelésére kell összpontosítanod! --
--- - -- =--. .......... ,'...... .
.. """.,'. <:'",' ::,!i;+;d; ::,,:'C,jD:':i:tii;;' ':,'. : :: " ?
. -,... -;..' -::: "  - :-I - .,.... ......
.::", ::_ ':. .  n_: _ ..   : ._"
. " "
r .<., ,;:.:: 2L:;,:::m?
-. , .-
.. . , ..
.... ...)
....... ..::.::
t, : '.',;:, :,',
." í?lht r_
,': .::::.- .tl, \: :!?fr.i' ;')f: ',t::,,;:. ''.-
,.- . ... .. 1"\ T\' ."'" . :;..m mL....._ :..n
..::' ' ":.>' '. ;&{':?,::'.\:.: ::::", '::i';:',;.. ;:::; . :: ' .'
. ... co .'. . t,l, ';: ,. . --" i.'-"<'.' T ,....
- _. ':-rt.:I'C,f: 1.WI...":1' ,....' 1:::=': _;:..... .... .. _; u_
. . -. j '''1,'$1'' :p , , ,,1':"W'>"' ,'"'''' . ,.
,":. ::, --:):'iif{1;f/":i i\';{:<, . '.. : n ,,: ,'"
;. .,ffPij;t!}fr:.....,,.
f ' ,í; it:. [,;:<:." :;)' ..,':: i& ,::, .: .::t-' '. <;'--':' .'
,. ';J}:: .. :?,:" ; ,1:1<'; :;;<"<i,v:; ,¥JJ,' 'W::'" < ,":: --, .." '.:',"
.m.':.",il'}"jf;'£'1
?-' -r" ,,'
.  ":" ':t,*f-''\?;;fL;;:!iWi:!i,:.-'  .;$': .' ','
diilsz, majd a bal térd kiegyellesítése követ-
kezik a testsúly átvételéhez, és így tovább.
ÉRZÉKELÉS
Győződj meg arról, hogy miközben jobb
csípőd és jobb lábad előrelendül, azalatt
jobb válladat nehogy - öntudatlanul - szin-
tén előre vessed! Épp ellenkezőleg, inkább
kissé hátrafelé hílzzad a jobb válladat, ami-
kor előre mozdulva a jobb láb előre lép!
Amikor a bal csípő indul előre, akkor a bal
válladat húzd hátra! Ily módon hajlékol1Y,
váltakozva csavarodó mozgást érzékelsz
lnjd törzsed közepe táján. Ez maga a
kontralaterális (ellenoldali kiegyensúlyo-
zással végzett) járás, a fiatalos, szabad me-
nés érzete t
- -. -
',,'.::: '. ?!f) ];:.<;.:;r:t:r?,::. " . .. .:i ;'. ;"0::'" '':
:.''. :.:::f0:"  .1..::: *t " "'::;:<': \: '.,:r, . :y.
- .....1''''.. ._.i:.:.....:..!;:> -. :.' _; __'::.;.: ¥f}::
".,:.,. ':." :';:,t,.[.i,:!,:, ;,, -
". :i :'. ::>'" :4";F.::':g:::.{>":-:<"
.';.,',:..,-;'' -":."'L' ., .".:'-':::''':"';:':""">:,::,,<""; - l' :....: -r: . : ' ", . ,
. 'n -::' " ::"'" :,  ' ';;':::<:';:;:::.' '5-:: ? '<!.;,/.
. .. ... .. -........... ,.-
. ..::: _. . =... ;;- ..Th":_='' ..  ".  ..
.."O,;j};I';:i-
. m'" n - ,.". ""''',' n." -1 ,..,, .{. '.-' «<;",,,,,,.,, --'
.' :  r'- ':. t'::"l'" .- :': .<..(':. [:;i;:\;J:.J '-::-
<'. . -':,' :Í!."Jé "")1,"" " ,w 'f-"' "'«-"-('" .'.
,:_:,_ :: Y;:t t:lc(l:'T: ': k{\t{S;t1; "," f<ft.:'. .::;
');" .(, "'''0>;''11 ".- i JU:. i ,j@..",..:;&!""" v.'" "'P" .. , ,-::
.. ... .. ... Y:lffl;_E:i"tii
'.. .....' , ''''Hi.;;::..tf ,:! >'. ,"K\\\ '{r.:.. ,. '1 ">>'. " . ,:_-, ,<,-
: ',:..;:.:\';:.-:':--:::. ':! J:.-"'>,N\ ':é/.-r /'l:- :-;:: :-
. . ,n", "f',r" _;t .,' f ';\ \ \ ',...,'>';;, '.; .:),f."... ><U,"""
,. ,.:.:.;.:.:'.'.;::&;' /. (f/' i\\\ '\nt::::'.' . i ',:: :",
, "''''''. ""W" : ""\\' ':'-",?;",I:""'''-- ."v"",,"
;'!l.ui, jf;,I-Hi.:'
. ' ""''', ,- tr. " gli ,u, '$t%J';, , :\ ;,;7t.,<. .. . """r ';:><Jt ,.,
t"f;2c!;:iJ
Azt is észreveheted, hogy a csípőnek ez a
szabad mozgása kikűszöböli a tal és a láb-
fej érilltkezésétől támadó rázkódást. Ni11CS
többé szó sem a lábfej, sem a boka, sem a
térd, sem a csípő vagy a medence részéről a
gravitáció, a 11ehézségi erő elle11i nel1ézkes
küzdelemről, most már valamellnyi képes
elfogadni a ráháruló ter11elést, mert az el-
tompul és elnyelődik a derék 11agy izmai-
11ak és csigolyáinak rllgószerű jobbra-balra
törté11ő forgómozgásában..
185

./
BIBLIOGRAFJA
A hivatkozott angol nyelvű szakirodalom
BEVEZETÉS
1. Lake, Bernard. I1Functional Integration: A Literal Position Statement. " Somalics 4 (2), Spring-Summer
1983, p. 13.
2. Researchers in gerontology have finally begun to recognize that humans age in very different \vays:
"lJsual" aging moves tO'ivard decrepitude, but sonle people t'successfully" age and maintain their tunctions
uncliminished. See.J ohn W. Rowe and Robert L. Kahn. "1-1 uman Aging: U sual and successful." Science 237 a uly 10,
1987), pp. 143-149.
MÁSODIK FEJEZET
1. Barlow, 'Vilfred. The Alexander Technique. Ne\vYork: I<nopf, 1973, p. 110.
2. Basméjjan,J. V. 111uscles Alíve: Their Funclions Revealed by EleclTornyography. Baltimore: Williams & Wilkins,
1979, p. 81.
3. Budzynski, Thomas h. uBrain lateralization and rescripting." Somalic:i 3(2) (Spring, 1981) pp. 4 ff.
NEG]TEDIK FEJEZET
1. Kapandji. 1. A. The Physiology oJ theJoints, Vol. 1113 The Trunh and VerlebJ"al Colu1nn. Ne\vYork: Churchill
Livingstone, 1974, pp. 118-119.
2. IvIacLean, Paul. "Studies in the lin1bic system (visceral brain) and their bearing on psychological
pro blems." In Wittkover and Cleghorn (Eds.), ReseaTch Deuelop-ments in Psychoso1nalic lvIedieine. Philadelphia:
Lippincott, 1954, pp. 101-125.
HATODIK FEJEZET
1. Palmore 1 E. (Ed.). Normal Aging3 Vol. IL Reports from. the Duke Longitudinal St1ldies. Durham3 N. C.: Duke
University Press, 1974.
2. DeVries, H. A. "Physiological effects af an excersise training regimen upon men aged 52-88." Journal of
Geronlology 24(1970), pp. 325-336; and DeVries, H. A., and Adams, G. N. UEffect of the type of exercise upon the
work of the heart in older men. U journal of Sporls iVIedicine 17 (1977), pp. 41-46.
3. Barry, A.J., Daly,J. W., Pruett, E. D., Steinmetz,J. R., Page, H. F., Birkhead, N. C., and RodahI, K. "The
effects of physical conditioning on older individuals. I. Work capacity, circulatory-respiratory function, and work
electroLardiogram." jouTnal oJGerontology 21(1966), pp. 182-191.
4. Bassey,E. J. "Age, inactivity and some physiological responses to exercises." Gerontology, 24 (1978), pp. 66-
77.
5. Gare, 1. Y. J1 Psychical activi ty and aging - A survey of Soviet literature." Gerontologica Clinia 14 (1972), pp.
65-85.
6. SInith, E. L., and Reddan, W. "Proceedings - Physical activity - A modality for bone accretion in the
aged." Americanjournal oJ Roentgenology, 126(1976), p. 1297.
7. Erickson, D. J. "Exercise for the older aduit. n The Physician and Sporls Medicine (Octo ber 1978) 3 pp. 65-
85.
8. Mortimer,James A., Pirozzolo, FrancaisJ., and Matetta, Gabej. The Aging Motor System. NewYork:
Praeger, 1982,p.9.
9. Ibid., pp. 8-9.
10. Thid., p. 84.
ll. lbid", p. 6.
HETEDIK FEJEZET
1. Selye, Hans. The Stress of Life. NC'\vYork: McGraw-Hill, ] 978; and Stress Wíthout Distress. Phildelphia:
Lippincott31974.
2. Selye, The Stre....s ol Life, pp. XV-XIII.
3. Ibid., p. XVI.
4. Ibid., p. 1.

NYOLCADIK FIifEZET ,
1. Eaton, Robert C. (Ed.) Ne'ural Nlechanisrns ofSlarlle Behaviol: Ne\vYork: Plenuffi, 1984, p. 291.
2. Ibid., pp. 29540296.
3. Selye, The Slress of life, op. cit. p. 83
41 JVfalmo, Robert B1 On Ernolions, Needs, and OUT A'l"chaic Brain. Ne\vYork: Holt, Reinhart & \VinstoI1, 1975,
pp. 22 ff.
5. Ibid., p. SS,
6_ Ibid., pp. 10..1l.
7. Grossman, P., and Defares, P. B. "Breathing to the heart of the mtter: Effects of respiratory influences
upon cardiovascular phenomena." In Peter B. Defares (Ed.), St'ress and Anxieity, Vol. 9. vVashington, D. C.:
l-Iemisphere Publishing Corporation, 1985, pp. 150-151.
8. Ibid., pp. 151-152. 
9. I-Iymes, A., and Neurenberger, P. "Breathing patterns found in heart attack patiens.H Research BullEtin oJ
the flimalayan International Institute 2 (2) (1980), pp. 10-12.
10. Grossman and Defares, op_ cit., p. 159.
ll. Ibid., pp. 154-155.
12, Ibid., p. 159.
KILENCEDIK FEJEZET
1. Calliet, René. Low Bach Pain Syndrome. Philadelphia: Davis, 1962, p.v.
2. Spano1John. 1\1intl over Back Pain. Ne\vYork: wforro\v, 1984, p. 9.
3. Calliet, op. cit.. pp. v-vi.
4. Root, Leon. Oh, lvly Aching Bach. Nc\vYork: Ne\v American Library, 19751 p. 5.
TIZEDIK FEJEZET
1. Blulnenthal, I-Ierman T. (Ed.). I-Iandbook ofDiseases of Aging. Ne,vYork: Van Nostrand Reinhald, 1983,
pp. xi ff.
2. Pe trofsky, J errold Scott. Isomelnc Exercise and Ils Clinical Implicalions. SpringfieldJ Ill.: Thomas, 1982, p.
125. (Itali cs my own.)
3. Ibid.  p. 128.
4. Ibid., p. 129.
TIZENEGYEDIK FEJEZET
1. Beacher, Edward M. (Ed.). Love, Sex and Aging: Consumers Union &part. Boston: Little, Brown, 1984.
2. Ibid., p. 313.
3. Ibid., p. 346.
4. Schaie, K Warner (Ed.). Longiludinal Sludies of Adull Psychological Develop1nenl. New York: Guilford Press,
1983.
5. Ibid., p. 97.
6. Ibid.) p. 127.
7. Ibid., pp. 128-129.
TIZENKE1-11!.,DIK FEJEZET
1. Evans, F.]. uThe power of the sugar pill." PSYlhology Today 7(1947), pp. 55-59,
2. Evans, F. J. JIU nravelling place bo effects: Expectations and the placebo response. 21 Advances 1 (3)
(Suffilner 1984), p. 16.
3. Ibid., p. 1 I.
4. Beecher, 1-1. " Surgery as a place bo. It journal of the American Medical Association 176 (1961), pp. 1102-
11107.
5. "Vickramesakera, lan. "The placebo as a conditioned response. Advances 1 (3) (Summer 1984), p. 25.
(Italics nlY own.)
TIZENNEGYEDIK FEJEZET
1. An audio case te version of these same eight somatic exercises, The My th of Aging, narrated by Thomas
Hanna, is available d1fOUgh Somatic Educational Resources, 1516 Grant Avenue, Suite 220, Novato, California
94945. Somatics: A1.agazineJo.urnal of the Bodily Arts and Sciences can alsa be ordered from this address

kL. Izomkontroll kÖll.yvhöz hanglzazetta-sorozat is kapható:
1 k M. d . k ". "" ""
. azetta: In ennapi mcs anYltozas ...............................................................
2. kazetta: A hátÍzmok kontrollálása / A hasizmok kontrollálása ................
3. kazetta: A csípőtáj izmainak kontrollálása / A törzskörző izmok
kon trollálása ...... .......
4. kazetta: A cSÍpőÍzúlet és az alsó végtag izmainak kontrollálása / A
nyal< és a váll izmainak kontrollálása .............
5 k L..." .c: .1 "/ J... ". "...
. >' aze tta: egzes.leJ esztes arasJavl tas .. u................................................. ..........
350 Ft
350 Ft
350 Ft
350 Ft
350 Ft
Az említett l<.azetták, továbbá a kővetkezőlzbell felsorolt kazettál< és könyvek
postán is lnegrendelhetők. Ehhez rózsaszín postautalvá11yon kérjül<. elk.üldeni a
kazetta - illetve könyv - árának és postaköltségénel<. összegét a következő címre:
AGYKONTROLL, Pf. 115. Budapest 1389
Feltétle11ül tüntessék föl a kívánt cikk(ek) megnevezését is a postautalvány
hátoldalán, a "I{özlemény" rovatban! Termél<eink meg is vásárolhatók, Budapesten,
az V.. kerület, Váci uo. - Párisi ll. sarkán található "Terra Ce11ter' new alagsori
üzletközpont egyik bolában, hétköznap 10 és 18, szombaton 10 és 13 óra között.
Könyvek:
A GYI{ O NTR O LL . . . .. . . . . . . . .. . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .. . . . . . .. . . . .. . . . . . . . . .. . . . . . . .. . . . . . .. . . . . . . .. . . . . . . . . . . . .. . .. 1 9 8 Ft
ÉSZKAPCSOLÓ AGYTORNA . ......... ........ ...... .................... .... .............. ................... 106 Ft
.J'.J' J
ESZIillREKKAPCSO LO ...o................. ........................................................ u.............. 106 Ft
, JI'
GY O G'YITHA TSZ. . . . . . .. .. . . . . . . . . .. . . . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . .. . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . .. . . .. . .. .. . . . .. . . . . . . . . . . . . . 249 Ft
JOSÉ SILVA, AZ AGYI{ONTROLL MEGTEREMTŐjE ................................. 119 Ft
JI'
TELJESEBB ELET - AGYI(ONTROLLAL ............ ...... ............ ..... ........ .............. 299 Ft
TES TI{ O NTR O LL 2 . .. . .. . . . . .. .. . . .. . .. . . . . .. . . . . . . . . . . . .. . . . ... . ... . . . . ... . .. . . . .. . . . . ... .. .. . ... . . . .. . .. . . . ... . . 258Ft
"" ....
VALLAS ES A GYK O NTR O LL .. . . . . . . . . . . .. . . . . . . . ... .. . .. .. . . . .. . .. .. . .. . .. .. . . . . . .. .. . .. . .. . . .. . .. . 69F t
.... JI'
VILLAM OL VASAS ........ ... .. ..... .... ... .. . ... . . ... .... .... .. . ... ... ... . .' . .. .... ... ... .... .... ............ ..... . . . . ... . ..... 699 Ft
Kazetták:
EGY MÁSIK VILÁG (meditációs zeneszámok) ................................................... 350 Ft
IDŐTLEN MOZGÁS (tanfolyamzáró meditáció zenéje) ..............................'. 450 Ft
A SZIGET (zenés meditáció) .................................................................................... 350 Ft
ZENÉS LAZÍTÓ GYAKORLATOK 6 - 9 ÉVESEKNEK ..................................... 290 Ft
Kazetták csak Agykontrolltanfolyamot végzettek számára:
AIAPGY.A!{O RlA T ................................................................................... ..................... -... 350 Ft
.;
ALF AHANG ES AGYKONTROLLHANG ........ ........ ........... ............ .--................... 350 Ft
ÖNKORLÁTOZÓ HIEDELMEINK MEGVÁLTOZTATÁSA ......u................... 350 Ft
REGGELI ÉS ESTI MEDITÁCIÓ .......................................o....................................... 350 Ft
TÜKÖ RKÉPEM - SZERETE TF A . . . ... . .. . .. .. .. . . . .... . . . ... . . . . .... . .... .. . . ..... . .. . .. ... . . . . . ... . .. .. . .. .. ... 350 Ft
ZENÉS LAZÍTÓ GYAI(ORLATOK 9 - 13 ÉVESEI\NEK ..................................... 350 Ft
AGYKONTRO LLl RO DA
Tel.: 394-4812 (délelőtt 9 és 12 óra közt hívható)
Postacím: Pf. 115. Budapest? 1389

Az 1996. évi CXXVL törvény lehetövé tette, hogya magánszemélyek
jövedelemadójuk 1 %-át a törvényben meghatározott, közcélú felhasz-
nálásra fordíthassák. Ha úgy érzi, hogy segíten; akar, hogy minél több,
nehéz anyagi helyzetben élő is megtanulhasson hatékonyan segíteni
önmagán, támogassa az Agykontroll-alapítványt! Adószáma:
18002605-1-41. A támogatást minden érintett nevében előre is köszön-
jük.




Akar-e Ön egészséges és energikus lenni? Ha igen, feltétle-
nül érdemes elolvasnia a kiváló amerikai szakember köny-
'vét, ami egyszerre ,szól szakemberekhez és laikusokhoz,
MERT VAN MÉG ÚJ A NAP ALA TI!
" Thomas Hanna döbbenetes felfedezésével új korszakot
, ,nyit a gyógyászatban. Múvéből kiderül ugyanis, hogy
számtalan elkerülhetetlennek hitt", vagy tévesen az örege-
désnek tulajdonított betegség és állapot valójában hibás
beidegződés következménye. S ami a gyakorlati lényeg: a
,hiba egyszeruen és gyorsan korrigálható.
"...olyan potenciális lehetőségeket rejt ez magában a test és
tudat közötti összefüggés megértése tekintetében, mint hajdan
Einstein relativitáselmélete a flzika terü1etén."
Dr. Bernard Lake
kardiológus
(Sydney, Ausztrália)
,
KORTALANUL
KORTAL
980,-
ISBN 963 - 795 - 9 - 191
1111111 1
9789637 959189