М. Е. Сандомирский
ЗАЩИТА
ОТ СТРЕССА
телесные технологии
2-е издание
Москва - Санкт-Петербург - Нижний Новгород • Воронеж
Ростов-на-Дону - Екатеринбург - Самара • Новосибирск
Киев - Харьков • Минск
2008

Сандомирский Марк Евгеньевич
Защита от стресса. Телесные технологии
2-е издание
Серия «Учебное пособие»
Заведующая редакцией (Москва) Т. Калинина
Руководитель проекта Е. Паникаровская
Ведущий редактор Н. Кулагина
Художник С. Маликова
Корректоры Т. Курьянович, В. Ржеуг{кая
Верстка Г. Блинов
ББК 53.57
УДК 615.851
Сандомирский М. Е.
С18 Защита от стресса. Телесные технологии. 2-е изд. — СПб.: Питер,
2008. — 256 с: ил. — (Серия «Учебное пособие»).
ISBN 978-5-388-00105-4
В книге описываются простые и доступные способы защиты от стресса с помо-
щью психологической саморегуляции (метод Ретри). Рассмотрены практические упраж-
нения для самостоятельных занятий, представляющие методики мышечной релаксации,
дыхательной саморегуляции и работы с телесными ощущениями для нейтрализации от-
рицательных эмоций и соматизированного негативного опыта. Практические упражнения
сопровождаются подробным физиологическим обоснованием. Теоретической основой при-
водимых рекомендаций является рассмотрение измененных состояний сознания как есте-
ственных состояний нервной системы человека, связанных с ее временным возвратом к
функциональному состоянию, свойственному для ранних этапов возрастного развития
и повторяющих в свернутом виде развитие эволюционное.
Книга предназначена как для специалистов в области психологии и психотера-
пии, так и для всех заинтересованных в самостоятельном изучении методов снятия стрес-
са и личностного роста с помощью психологической саморегуляции.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы
то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
В оформлении обложки использован фрагмент работы Франсуа Жирардона
«Купающиеся нимфы. Рельеф водоема в Версале»
ISBN 978-5-388-00105-4 © ООО «Питер Пресс», 2008
ООО «Питер Пресс», 198206, Санкт-Петербург, Петергофское шоссе, 73, лит. А29.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 005-93, том 2;
95 3005 — литература учебная.
Подписано в печать 21.05.08. Формат 60 * 90/16. Усл. п. л. 16.
Тираж 4000 экз. Заказ № 282.
Отпечатано с готовых диапозитивов в ООО «Типография Правда 1906».
195299, Санкт-Петербург, Киришская ул., 2.
Тел.: (812) 531-20-00, 531-25-55

Оглавление
Предисловие 6
Предисловие от автора 8
Какие именно подходы существуют в современной
психологической литературе 11
Введение 16
Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения
психологических проблем 19
Показания к применению метода: краткий перечень проблем,
знакомиться с которыми приходится всем 23
Социология и физиология — для психологии, или От внешнего
описания — к глубинному пониманию 35
Проблемы внутренние и внешние: чем в последнем случае может
помочь психолог 41
Меняться или не меняться — вот в чем вопрос 42
Позиция «Они не благополучны» 44
Позиция «Я не благополучен» 46
Спасение страждущих — дело рук самих страждущих, или Может ли
человек самостоятельно справиться со своими стрессами
и психологическими проблемами 50
Принцип саморегуляции: как научиться правильно хотеть 52
Новая постановка старых вопросов «Что делать?»
и «Кто виноват?», или «Вижу цель!» 55
Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса 58
Пространственный стресс 60
Временной стресс 62
Стресс обитания 65
Пищевой стресс 69
Информационный стресс 82
Стресс общения (микросоциальный) 89
Социальный стресс 97
Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
«прививка от стресса» 107
Чего необходимо избегать при стрессе, или Как именно
стресс приводит к болезни 114
Стресс: телесные симптомы, которые многим, увы, знакомы 120

4
Стресс и негативные эмоции 127
Как разгорается эмоциональный пожар 131
От реакции напряжения к реакции расслабления 133
Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы» 139
Избавление от нежелательных эмоций. Вызывание желаемых
эмоций , 139
Упражнение «Влюблен по собственному желанию,
или Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство» 141
Упражнение «И чувство клином вышибают» 142
Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация 143
Упражнение «Марионетка» 144
Избавление от нежелательных эмоций. Переход в нейтральное
состояние 145
Развитие навыков самонаблюдения 146
Упражнение «Знакомство с собой» 148
Упражнение «Процедура ревизии ощущений» (ПРО) 152
Упражнение «Вкус еды, или Еда со вкусом» 152
Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу,
или Тихо сам с собою я веду беседу...» 153
Мышцы расслабляем — стресс с себя снимаем 155
Упражнение «Уставшая рука (Наши пальчики устали...)» 157
Упражнение «Мысленное движение — пальцы рук» 160
Упражнение «Мысленное движение — от макушки
до пяток» 161
Дополнительные технические приемы релаксации 163
Дыхание и эмоции 171
Дыхательная релаксация: дыхание покоя 172
Упражнение «Дышим животом» 173
Упражнение «Осознавание дыхания» 174
Упражнение «Направленное дыхание» 175
Упражнение «Расслабляющее дыхание» 176
Упражнение «Дыхание с облегчением» 177
Упражнение «Дыхание насчет» 177
Дыхание: поиск ритма, или Маятники, скрытые в организме 180
Упражнение «Дышим в ритме пульса» 183
Упражнение «Спонтанное дыхание» 183
Упражнение «Дирижируем дыханием, или Найдите
свой ритм» 184
Упражнение «Дыхание "левое" и "правое"» 185

Оглавление 5
«Энергетические» ощущения направляются дыханием,
или Можно ли «энергию» потрогать руками 188
Упражнение «Рука руку чувствует» 189
Упражнение «Дыхание через ладони» 193
Упражнение «Мысленные поглаживания, или Как приласкать
себя собственными руками» 200
Упражнение «Дыхание по кругу» 201
Упражнение «Исцеляющее дыхание» 202
Упражнение «Дыхание против боли» 205
Упражнение «Осознавание границ» 208
Упражнение «Многоцентровое дыхание» 211
«Балансировка» центров 216
Три «мостика» между телом и душой, или Элементы
психовегетативной интеграции 220
Упражнение «Перекатывание на спине» 222
Упражнение «Интеграция центров» „ 223
«Мост» между головой и телом, или Почему шея — всему телу голова 224
Упражнение «Поставить голову на место» 228
Три функциональных центра, возрастное развитие
и личностно-характерологические типы 231
Заключение 235
Литература 241

Предисловие
В предисловии к первой книге М. Сандомирского, посвященной пси-
хологической самопомощи и личностному росту, вышедшей в 1995 г.,
я писал: «Эту книгу я ждал... Увидел свет труд, полезный для каждого
человека. Его можно было бы назвать "Руководством для повседневной
жизни"».
Прошедшие годы подтвердили правоту этих слов как в отношении
изложенных в книге общих рекомендаций, так и описания практи-
ческих психотехник, ориентированных на массового читателя. И сего-
дня в принципе почти те же слова — «Появилась книга, которую давно
ждали» — можно повторить в отношении уже другой книги этого ав-
тора. Это столь же своевременный и полезный труд, описывающий
методы психологической самопомощи и личностного роста, но предна-
значенный теперь уже для новой — профессиональной-читательской
аудитории. Появилась та книга, которую действительно давно ждали
специалисты в области психотерапии и практической психологической
помощи, использующие в своей работе интенсивные телесно-ориенти-
рованные психотехнологии, а также многие читатели, серьезно интере-
сующиеся методами личностного роста и глубоко увлеченные их при-
менением на практике.
К достоинствам данного руководства относится широта охвата
обширного поля современных телесно-ориентированных психотехно-
логий, их систематизация и интеграция, а также практичность и до-
ступность описываемых психокоррекционных упражнений и приводимых
рекомендаций. Особенно необходимо отметить важнейшее достоинст-
во, которое заметно выделяет данный труд в безбрежном море совре-
менной психологической литературы, являясь также «сильным звеном»
разрабатываемого автором оригинального психокоррекционного мето-
да Ретри. Это глубокое естественнонаучное, психофизиологическое
обоснование механизмов действия описываемых психотехнологий,
ставящее их на серьезную научно-методологическую основу. Тем более
примечательно, что автору удалось при этом сохранить простоту и до-
ступность изложения, делающие данное руководство поистине настоль-
ной книгой для широкого круга читателей.

Предисловие
7
В отличие от скороспелых легковесных опусов, которые пекутся
буквально как блины, причем зачастую неспециалистами, имеющими
весьма отдаленное представление об описываемом предмете, данная
книга является плодом длительных раздумий и опыта. Это как скрупу-
лезное изучение чужого опыта — всего лучшего, что накоплено в совре-
менной психологической науке в области интенсивных психотехноло-
гий, так и описание собственного многолетнего опыта автора. Вместе
с наукой автор не стоит на месте, и новое издание книги обогащено
сведениями, накопленными за годы, прошедшие с момента ее предыду-
щего издания. Время, затраченное на изучение этого фундаментально-
го труда, не будет проведено понапрасну — вы убедитесь не раз, что даже
отдельные его страницы стоят целых томов.
Доктор психологических наук,
заслуженный деятель науки РФ,
академик-секретарь Международной
академии психологических наук,
профессор В. В. Козлов

Предисловие от автора
Только наука, непосредственно связанная
с жизнью, является настоящей наукой.
У.Джеймс
В науке, которая непосредственно связана
с жизнью, теория и практика почти неразде-
лимы.
А Адлер
Начиная с последних десятилетий XX в. происходит возрастающая пси-
хологизация жизни общества (А. Тоффлер), в последние годы проте-
кающая столь бурно, что порой справедливо рассматривается как пси-
хологическая революция (А. Довгань). За рубежом она часто, с легкой
руки Т. Лири, также именуется революцией нейрологической. В последнее
время это название встречается и в отечественной литературе1, отражая
стремление наполнить слово «психология» объективным, нейрофизио-
логическим содержанием. А это важно для того, чтобы с современной
научной точки зрения пересмотреть те находки, практические приемы,
технологии, которые ранее были получены в практической психологии
интуитивно или опытным путем, и использовать новое, углубленное
и объективное понимание для их совершенствования. Решению данной
задачи в практическом, прикладном, аспекте и посвящена наша книга.
Существенным следствием психологизации современной жизни
является то, что все более активно «выходят в люди» и становятся вос-
требованными различные методы психотерапии, психологической са-
морегуляции, личностного роста и духовного самосовершенствования,
помогающие человеку найти свое место в меняющемся мире. Появля-
ется все больше публикаций на эти темы, предназначенных как для
специалистов, так и для массового читателя. К сожалению, на этой
волне общественного интереса всплывает и немало мусора — печатных
«трудов», в которых содержатся рекомендации в лучшем случае наивно-
фантастические, нередко откровенно спекулятивные, а порой и утопи-
1 Р. Борсук (2006) даже рассматривает ее в качестве «ментального обеспечения» сов-
ременного технического прогресса, как «противоядие» от негативного влияния на
человека неконтролируемой технизации его жизни.

Предисловие от автора
9
чески-бредовые. Часто подобные «информационные шумы» и искаже-
ния возникают из-за односторонности подхода к актуальным проблемам
человеческого бытия. Проблемам, возникающим на стыке разных дис-
циплин — психологии, психофизиологии, медицины, социологии.
Зарубежные авторы даже предлагают для обозначения этого хитро-
сплетения, «клубка» проблем специальный термин — «социопсихопа-
тофизиология»1. Особенно много домыслов при этом возникает на
границе психологии и физиологии. Поэтому в данной работе автор
намерен, придерживаясь строго научного принципа изложения, попы-
таться заполнить пробел между психологическим описанием и его
психофизиологическим обоснованием.
В полном объеме — включая как систему психофизических упраж-
нений (метод Ретри), так и их психофизиологическое обоснование — кни-
га предназначена для профессиональных психологов и психотерапевтов.
Может быть интересна она и тем, кто по роду своей работы соприкаса-
ется с практической психологической помощью людям, — медицинским
работникам любого профиля, социальным работникам, педагогам, — как
для использования в профессиональной деятельности, так и для пре-
дотвращения собственных профессиональных стрессов, профилактики
синдрома «выгорания». Описания же практических упражнений полез-
ны буквально для всех и каждого, кто заинтересован в личностном
росте и в решении психологических проблем — как собственных, так
и проблем ближних, которым можно помочь своими силами. В этом
случае часть теоретических описаний, которые предназначены для
углубленного изучения специалистами и приведены мелким шрифтом,
можно пропустить, по крайней мере при первом прочтении, уделяя
основное внимание практике.
Еще одна проблема психотерапии и практической психологии нашего
времени связана с огромным разнообразием предлагаемых ими методик,
исходящих порой из диаметрально противоположных подходов к психи-
ке человека, с отсутствием принципов унификации психолого-коррекци-
онных методик и их единых стандартов: только в рамках психотерапии,
по данным Н. Н. Нарицына (2001), подобных методов на сегодня в Евро-
пе насчитывается около 5000.
По мнению автора, именно физиологически-ориентированный под-
ход может и должен объединить разнородные методы решения пси-
хологических проблем. На наш взгляд, их интеграция, которая без-
условно необходима, возможна именно на почве физиологии, как на том
общем фундаменте, на котором выстроены все без исключения разно-
родные психотехнологии. И ведущее место в этом, как будет показано
Автором термина является С. P. Kimball (1979).

10
Предисловие от автора
в дальнейшем, принадлежит так называемым измененным состояниям
сознания, основанным на физиологической возрастной регрессии.
Актуальной задачей представляется также объединение современных
научных представлений о душевном и физическом здоровье с многове-
ковым опытом традиционных духовных и оздоровительных практик.
Об интеграции традиционной («альтернативной», особенно восточной)
и классической («научной») медицины в последнее время говорится
достаточно много. Здесь же необходимо подчеркнуть, что и современные
интегративные психологические технологии во многом используют опыт
традиционных духовных практик. В сущности, их задачи близки; так,
разрешение психологических проблем и вытекающий из этого личност-
ный рост, к которым стремится психотерапия, близки к понятию «про-
светления» в традициях духовного совершенствования (ЭйнрайтДж.,
1994). С этой точки зрения современная психология и психотерапия
могут рассматриваться как научные, объективные «основания духовно-
сти»1.
Следующий важный в представлении автора момент связан со сход-
ством и различиями психотерапии и практической психологии. Есте-
ственно, что у них общие основы и сходные методы работы, да и поле
деятельности практически одно и то же: и к психотерапевту, и к психо-
логу приходит человек — неважно, называется ли он пациентом или
клиентом — со своими психологическими проблемами, чтобы найти их
решение. И те универсальные решения человеческих проблем, которые
известны и психотерапевту, и психологу, по большому счету одинаковы.
Разница лишь в способе их достижения.
Психотерапия, проводимая с людьми зрелого возраста (особенно пси-
ходинамические и суггестивные методики), в большой степени напоми-
нает... перевоспитание чужих взрослых детей. При этом психотерапевт,
принимая на себя функции заботливого и опекающего «родителя», делит
с пациентом ответственность за то, что с последним должно происходить.
Сначала значительную часть этой ноши терапевт возлагает на себя и лишь
затем — постепенно, шаг за шагом — передает пациенту всю полноту
ответственности. Собственно, принятие пациентом в полной мере ответ-
ственности за события собственной жизни и составляет основную цель
традиционной психотерапии. Цель же психологического подхода иная —
предложить человеку технологию, способную помочь в решении проблем
при условии, что он сам возьмет на себя ответственность за ее применение
и освоит необходимые для этого практические навыки (принцип актив-
ности). В сущности, подход, на котором основано наше изложение,
представляет собой не что иное, как обучение человека методам психо-
Термин Р. Уолша (2000).

Какие подходы существуют в современной психологической литературе д
логической самопомощи. В зарубежной литературе это обозначается
специальным терминомpsychoeducation (Colom F. е. а., 1998).
Иными словами, если психотерапевт лечит, делая при этом за своего
пациента значительную часть работы по «строительству светлого бу-
дущего», то психолог консультирует и обучает, вооружая тем самым
своего клиента знаниями, всем необходимым для последующей само-
стоятельной, внутренней работы над собой. Для этого и предназначена
данная книга.
В том, что касается приведенных в книге практических упражнений
по саморегуляции, входящих в метод Ретри, необходимо подчеркнуть,
что они были отобраны автором в процессе достаточно длительной
работы с пациентами, на протяжении более чем десяти лет. Их доступ-
ность для самостоятельного освоения, при использовании книги в ка-
честве своеобразного самоучителя, подтверждена опытом общения
с читателями как предыдущего издания этой книги (2001), так и других
наших книг: «Как справиться со стрессом» (1-е изд., 1995; 2-е изд., 2000),
«Психическая адаптация в условиях стресса и личностно-типологиче-
ские особенности» (2000), «Телесная психокоррекция» (2002), «Пси-
хосоматика и телесная психотерапия» (2005), «Психотерапевтическое
воздействие коммерсанта» (2004) и «Психология коммерции» (2006),
«Элементы нейропсихотерапии» (2007).
И хотя сегодня нет недостатка в психологической литературе, скорее
даже наблюдается ее избыток, при котором за счет роста количества
снижается качество и девальвируется ценность той информации, кото-
рую читатель может в этой литературе почерпнуть, но... Тем не менее
автор не только попытался своими назойливыми усилиями внести
лепту в дальнейшее увеличение растущей как снежный ком «книжной
массы», а также еще и рискнул подготовить к переизданию книгу,
которую вы сейчас держите в руках. Все дело в том, что за годы, про-
шедшие с момента первого издания, она, на наш взгляд, не только не
утратила актуальности, но и стала еще более востребованной. И не
благодаря рекламе (точнее, ее отсутствию), а благодаря запросам раз-
борчивых, требовательных читателей, заинтересованных в серьезном
подходе к психологической помощи. Именно подход, положенный
в основу данного труда, и отличает его от других.
Какие именно подходы существуют в современной
психологической литературе
Есть подход компилятивный, или реферативный, «студенческий». И при
таком подходе автору можно пройтись «по верхам» — полистать, что пишут
другие, — и пересказать своими словами. Причем обычно пересказывается

12
Предисловие от автора
уже пересказанное по принципу «дайджеста в квадрате» или, проще
говоря, «испорченного телефона». Вот почему оказывается, что обилие
подобной литературы в сфере практической психологии парадоксаль-
ным образом уживается с дефицитом столь нужной информации —
в книгах разных авторов повторяется одно и то же, причем порой даже
одинаковыми словами.
Есть подход художественно-повествовательный, когда к предыдуще-
му содержанию добавляется личный, выстраданный опыт автора, опи-
санный как можно более красочно, в стиле: «Как я победил стресс»
(инфаркт, инсульт, диабет, молочницу — нужное подчеркнуть). Конеч-
но, любой реальный опыт всегда полезен и почти всегда востребован
окружающими благодаря инстинкту подражания. Но в то же время
распространить сугубо личный опыт борьбы со стрессами отдельно
взятого человека на большие массы людей невозможно, ведь здесь
необходимо учитывать не только типичное, но и индивидуальное.
И к тому же отдельный случай может оказаться как раз пресловутым
исключением из правил. С научной же точки зрения большая часть
описываемых энтузиастами «партизанских»1 психологических открытий,
будь то очередная психотерапевтическая панацея, рецепт продления
жизни или как добиться успеха в жизни одним лишь усилием мысли,
не прикладывая никаких других усилий, оказывается очередным «изо-
бретением велосипеда».
Есть книги, построенные на псевдоопыте или, точнее, на авторском
опыте убеждения самого себя. А для того чтобы убедить себя оконча-
тельно, у подобных авторов нет иного пути, как убедить читателей, —
и, глядя на реакцию других людей, наконец самим поверить в то, что
они проповедовали изначально. Как правило, подобные книги бывают
двух типов. Либо заливисто-демагогические и залихватски-разглаголь-
ствующие («Когда я встретился с Самым Крутым из Всех Крутых, он
пожал мне руку и сказал, что наслышан обо мне и всю жизнь мечтал со
мной встретиться, чтобы у меня научиться... И вы, читатели, тоже
можете научиться, если будете читать эту бесценную книгу внима-
тельно, крепко сжимая ее в своей руке, как будто вы получили мое личное
рукопожатие...»). Либо пустопорожние, или селеннельно-резонерские.
Селеннельные — значит, провозглашающие пустяки с торжественным
видом, а банальные, общеизвестные, прописные истины — как свежие
открытия и бесценные озарения. Резонерские — значит, перемалываю-
щие одни и те же прописные истины на протяжении всей книги. Такая
книга напоминает старую «заезженную» виниловую грампластинку,
t
В терминологии J. С. Levinson (2005).

Какие подходы существуют в современной психологической литературе ]з
соскальзывающую на бесконечное повторение: «Чтобы стать успеш-
ными, нужно добиться успеха. Сначала для этого нужно захотеть стать
успешными, и это в дальнейшем поможет вам добиться успеха. Если вы
уже захотели стать успешными, вы уже добились успеха. Если еще не
захотели и не стали — вернитесь к началу книги или прочитайте допол-
нительные книги того же автора. Продолжайте до тех пор, пока не
станете успешными, потому что этого захотите, ведь в этом кроется
секрет вашего успеха.,.» Подобные книги, построенные по принципу
«умственной жвачки», полезны лишь для одного — с ними время летит
незаметно... Если, конечно, потом читателю не жаль потерянного вре-
мени. И если он не пускается на поиски последнего.
А некоторые авторы «психологической беллетристики» вообще опи-
сывают не реальный опыт, и даже не попытки самоубеждения, а лишь
собственные фантазии, невольно в глазах читателей выдавая желаемое
за действительное, смешивая мечты и реальность и принимая иллюзии
за откровение, а плацебо за панацею. И когда хочется, чтобы все было
так, как привиделось, — забывая снять «розовые очки» и внести поправ^
ки на оптические иллюзии. В общем, вводя читателя в заблуждение, —
конечно, из лучших побуждений, описанных в классике формулировкой:
«Я сам обманываться рад».
Однако книжные миражи, смешение иллюзий с жизнью — это еще
не самое печальное. В конце концов, даже если с помощью книги чи-
татель на время отгораживается от жизни, удаляется в призрачный мир
мечты, или «сказки для взрослых», то в этом нет для него ничего пло-
хого. Пока читает книгу — на время успокаивается, отвлекается от
своих проблем, отдыхает от жизни1, пребывая в «читательском трансе».
А как только закрывает книгу — возвращается в реальную жизнь.
По крайней мере, так обстоит дело с качественными, увлекающими
читателей художественными текстами, особенно в стиле фэнтези, де-
тективных историй и «женских романов». А вот популяризаторско-
психологические тексты могут оказывать на читателя более интенсивное
и даже долгосрочное воздействие, порой сравнимое с постгипнотическим
внушением. Ладно, если он бросает курить или страдать от обжорства
после чтения соответствующих книг— кроме вредных привычек ниче-
го не потеряет, а приобретет несомненную пользу для здоровья.
Хуже, если после прочтения очередного сказочно-психиатрического
произведения, порожденного буйной фантазией и невоздержанной
демагогией автора, читатель на полном серьезе возомнит себя «посланцем
Высшего разума», «вершителем судеб Мира» или тем паче Мессией.
1
Эту функцию чтения обычно называют библиотерапией.

14
Предисловие от автора
А так, увы, случается порой с некоторыми людьми, которые путают миф
и реальность: художественный образ, метафору принимают за реаль-
ность, а реальность для них, в свою очередь, тускнеет и растворяется...
Увы, бывают в наше время книги, которые больную голову не сделают
здоровой (хотя бы на время), а лишь вызовут «засорение мозгов». Осо-
бенно это касается книг, убеждающих читателей, что если есть у них
кое-какие, прямо скажем, психопатологические симптомы — то это
якобы их «особый дар» или «космические сверхспособности». Конечно,
столкновение с реальностью, развенчивающее иллюзии, оказывается
болезненным — но тогда читатель может вновь открыть ту же книгу на
том же месте и опять внушить себе, что он просто «избранный», отлич-
ный от других... Навязчивое чтение некоторых подобных произведений1
можно совершенно определенно использовать в качестве дифференци-
ально-диагностического симптома в клинической психиатрии.
Полную противоположность описанному представляет собой подход
научный, академический — строгий, максимально объективный, пола-
гающийся на коллективное мнение (конвенциональный). Здесь нет
места досужим вымыслам, ведь изложение опирается на опыт, много-
кратно проверенный и перепроверенный дотошными оппонентами,
и теории, признанные научным сообществом. Это лучшее, что может
быть по содержанию, — но далеко не лучшее по форме, не самое эффек-
тивное для усвоения с точки зрения соотношения затраченного времени
и объема усвоенной информации. И, конечно, этот подход не оптимален,
когда речь идет о необходимости распространения знаний на аудиторию,
насколько возможно, более широкую, об их популяризации.
И наконец, есть подход прикладной, сочетающий научную обосно-
ванность и практическую направленность изложения, в удобной и до-
статочно популярной форме представляющий информацию для всех,
включая специалистов. Как оказывается, именно в подобном изложении
нуждаются сегодня специалисты-практики, даже имеющие многолетний
опыт работы в психотерапии и психологическом консультировании
(и смежных областях), и притом стремящиеся быть в курсе современных,
объективных научных представлений в этой сфере профессиональной
деятельности. Да и для студентов, еще только приступающих к освоению
данной предметной области, именно подобный вариант представления
информации оказывается наиболее результативным для ее усвоения.
Главный же принцип нашего изложения основ психологической помо-
щи заключается в том, чтобы теоретическое объяснение давало правиль-
ное понимание, создающее основу для дальнейшего правильного примене-
ния на практике.
Список подобных произведений здесь не приводится по очевидным причинам.

Какие подходы существуют в современной психологической литературе |§
Таким образом, направленность нашего изложения изначально прак-
тическая, хотя и сопровождается детальным научным обосновани-
ем —для повышения эффективности собственно практики. Ведь знания,
как подчеркивал Г. Спенсер, важны не сами по себе, а как руководство
к действию. И в нашей книге правильное понимание важно не столько
само по себе, сколько для правильного применения.
И когда мы переходим к применению на практике того, что описано
в этой книге, то можем подвести некоторые его итоги за те без малого
два десятка лет, которые прошли со времени наших первых работ, по-
священных объективному физиологическому подходу в психотерапии.
В частности, наглядным образом они видны на примере метода Ретри.
Благодаря официальному признанию метода (2001-2004) круг специа-
листов, использующих приводимые практические психотехники, за-
метно расширился. Соответственно дальнейшее развитие предлагаемых
вниманию читателей приемов антистрессовой саморегуляции и психо-
терапевтической помощи происходит не только на основе личного те-
рапевтического опыта автора, но и коллективными усилиями большой
группы специалистов. (Более того, и все читатели могут принять в этом
посильное участие, написав нам о своем опыте.)
И, конечно, к данному изложению полностью применимы мудрые
слова, сказанные когда-то Д. Карнеги: «Если вы желаете овладеть прин-
ципами, описанными в этой книге, делайте что-нибудь, руководствуясь
ими. Применяйте их при всяком благоприятном случае. Если вы не
будете этого делать, то скоро их забудете. Только те знания, которые
используются, закрепляются в нашем сознании».
Большую часть книг люди читают с целью времяпрепровождения, чтобы сразу
забыть о прочитанном.
Некоторые книги читают для того, чтобы запомнить — а потом забыть после
сдачи зачетов и экзаменов.
Эта же книга предназначена для того, чтобы прочитать ее — и далее пользо-
ваться прочитанным самостоятельно.
Автор выражает благодарность тем, кто содействовал появлению этой
книги: вице-председателю общественного движения социально-психо-
логической помощи А. Г. Кечеджан, доктору медицинских наук, про-
фессору В. В. Макарову и доктору психологических наук, профессору
В. В. Козлову.

Введение
Что ново здесь,
То там не ново.
В. В. Маяковский
По мере того как во всем мире растет количество стрессовых рас-
стройств, других человеческих проблем, связанных со стрессами1, и объ-
ем вызванных ими экономических потерь, все более востребованным
оказывается и стресс-менеджмент, или управление стрессом. Однако
при этом оказывается, что стресс-менеджмент «западного» образца,
несмотря на огромное количество вовлеченных в него информационных
и человеческих ресурсов, на самом деле может предложить не так уж
много способов реальной защиты от стресса. По большей мере они
сводятся к тривиальному набору:
• позитивное мышление;
• планирование времени;
• рациональный режим работы и отдыха;
• диета и физическая активность;
• регулярная медитация или релаксация.
Именно это и повторяется в разных вариантах в многочисленных
источниках, как в кратких2, так и фундаментальных3. Многие же отече-
ственные источники либо просто пересказывают зарубежные, либо
впадают в «эзотерический уклон». Либо предлагают рекомендации,
которые никак нельзя назвать научно обоснованными, а лишь научно-
фантастическими, да и то в лучшем случае. (А проще говоря, утопи-
ческими, в стиле массовиков-затейников, напоминающими детские игры
для взрослых: «два прихлопа, три притопа — и теперь вам стрессы не
страшны, и все у вас получится, и будет вам в жизни счастье».) Даже
хорошим и серьезным руководствам (например, по психокоррекции
или бизнес-психологии) зачастую недостает фундаментальной основы,
не хватает конкретного, материального понимания того, что же пред-
ставляет собой стресс на объективном, психофизиологическом уров-
1 Конечно, в развитых странах этот рост происходит опережающими темпами.
2 Наподобие карманных пособий К. Кинан (2006) или К. Бланшар с соавт. (2002).
3 Среди которых можно упомянуть академическое руководство Д. Гринберга (2002),
Б. Клегга (2003) или М. Паркинсона (2003).

Введение
17
не — и соответственно, как можно и нужно с ним на самом деле эффек-
тивно бороться.
Более того, эффективность даже общепринятых рекомендаций по
управлению стрессом в условиях нашей российской действительности
оказывается далеко не столь высокой, как обещанная в переводных руко-
водствах. Что-то явно оказывается неправильным, и совершенно очевид-
ным образом выходит неувязка, когда одно не стыкуется с другим — реко-
мендации по защите от стресса и люди, для которых эти рекомендации
предназначены. То ли «у них» рекомендации неправильные, то ли «у нас»
люди неправильные... На самом же деле, говоря серьезно, и то и другое
вполне «правильное», только вот рассчитаны западные технологии стресс-
менеджмента изначально для иной социально-психологической среды.
Соответственно трудно этим импортным продуктам укорениться на нашей
почве — либо нужно для этого предоставить им идеальные, «тепличные»
условия, либо подвергнуть их определенной доработке, усовершенство-
ванию для приспособления к местным условиям. Известно, что для любых
рыночных продуктов их продвижение на новых территориях должно
опираться на действительные потребности людей, эту территорию на-
селяющих, учитывать различия в истории, традициях и культуре. Точ-
но так же и для внедрения и правильного использования таких специ-
фических продуктов, как психологические технологии, нужно учитывать
различия в ментальное™ и даже в физиологии1 их пользователей.
И тогда оказывается, что для «западного» человека с его привычкой
к планированию и упорядочиванию своей жизни описанный выше су-
губо рациональный подход к управлению стрессом оказывается вполне
достаточным, органичным и целесообразным. Получив соответствующие
рекомендации от специалиста, человек с «западной» ментальностью
воспринимает их как своего рода контракт, обязательный для выпол-
нения. Действительно, когда он регулярно и добросовестно выполняет
перечисленные рекомендации, то это помогает совладанию со стрессом,
или, по крайней мере, создает иллюзию совладания и тем помогает
сознательной части личности на время успокоиться, снизить тревож-
ность: мол, все положенные меры приняты. Более того, если все эти
рекомендации выполнять методично, тщательно и скрупулезно, в поте
лица, то в жизни наверняка станет меньше стрессов. На них просто-
напросто не останется времени, ибо все оно будет поглощено превен-
тивными антистрессовыми мероприятиями.
Для «нашего» же человека это настолько же правильно, насколько
и малопригодно. Уж больно пресными и скучными представляются ему
1 См. во второй книге главу «Между "правыми" и "левыми": загадка "русской души" —
в ее физиологии?».

18
Введение
подобные рекомендации, наподобие азбучных истин. Или же воспри-
нимаются надуманными, идеализированными и оторванными от жизни,
и потому не соответствующими действительности — наподобие реклам-
ных призывов. К тому же когда в глазах «нашего» человека субъектив-
ная оценка возможных потерь, связанных со стрессом, оказывается
менее весомой, чем его личные затраты на предотвращение этих потерь,
то он нередко предпочитает ими пренебречь, не утруждая себя лишни-
ми хлопотами («это сколько же надо "париться", чтобы все правила
соблюдать,., и во всем себя придется ограничивать,.. Уж буду я лучше
жить по-старому»). Нам «западная» педантичность и приверженность
порядку — не указ. «Нашему» человеку подавай либо что-то чудодей-
ственное, дающее моментальный эффект без особых затрат, «без труда
и без науки», либо нечто более увлекательное, пассионарное и самобыт-
ное, способное стать образом жизни для него лично. И к тому же суля-
щее фантастические перспективы для всего человечества в целом — так,
что остается только личным примером направить это человечество к ве-
ликой цели. Тем более что мы легких путей не ищем — сами создаем
себе трудности, а потом их героически преодолеваем. Вот и получается,
что в наших условиях элементарная гигиена и здоровый образ жизни
трансформируются в нечто экстремальное, доводятся до крайности
(обливание ледяной водой на морозе, голодание, сыроедение, «очище-
ние» организма, иные способы антистрессового самобичевания и оздо-
ровительного аскетизма) и объявляются панацеей от всех болезней.
Вместо психогигиены и освобождения от негативных мыслей у нас
получаются «расширение сознания» и «духовная эволюция». Когда же
энтузиазм иссякает и туман иллюзорных ожиданий развеивается, воз-
никает разочарование и запоздалое прозрение, выраженное известной
формулой: «Хотели как лучше, а получилось как всегда»1.
Цель же нашего изложения — избежать подобных крайностей. Дать
нашим читателям то, что они могут успешно применять сами, и пере-
давать свой опыт другим людям — и благодаря внешней простоте и дос-
тупности приводимых рекомендаций, и благодаря их материальной
обоснованности, следованию за естественными физиологическими
процессами организма. С этой точки зрения оказывается, что многие
антистрессовые технологии исключительно просты, и даже более того,
буквально каждый человек когда-то ими уже пользовался. А именно
в раннем детстве. И соответственно, читателю остается только вспомнить
их и заново научиться применять, теперь уже в зрелом возрасте. Как
раз подобный подход и реализуется в дальнейшем изложении.
Хотя автор этой фразы известен, она уже практически стала народной.

Миссия в кратком изложении,
или Универсальный метод решения
психологических проблем
Больше трансов, хороших
и разных!
Как укрепить волю, повысить уверенность в себе, избавиться раз и на-
всегда от раздражительности и плохого настроения? Как научиться
мобилизовать внутренние резервы своего организма, чтобы справиться
с трудной ситуацией? Как научиться снимать психологическое (и фи-
зическое) напряжение, чтобы расслабиться и отдохнуть от груза житей-
ских проблем? Как улучшить отношения с окружающими, забывая
о прошлых обидах и конфликтах, научиться не реагировать на кон-
фликтную ситуацию? Да и возможно ли это вообще?
Все сложное часто оказывается неожиданно простым.
Источник большинства психологических (и многих социальных)
проблем скрыт в противоречии биологической и социальной эволюции
человека, а именно в несоответствии механизмов эмоционального реа-
гирования, заложенных в организме природой, и образа жизни совре-
менного человека, накладывающего многочисленные запреты, «табу»
(по выражению 3. Фрейда) на его поведение и способы отреагирования
эмоций. Для того чтобы снять это противоречие, необходимо с помощью
современных психотехнологий на короткое время как бы вернуться на
ступеньку назад по эволюционной лестнице. Естественно, не во внешнем,
реальном мире (иначе поведение человека уподобилось бы первобыт-
ному дикарю), а во внутреннем, виртуальном.
Известный закон биологии гласит, что индивидуальное развитие
повторяет в свернутом, сжатом виде развитие эволюционное. Или, по
выражению В. М. Бехтерева: «...Индивидуальная эволюция человеческих
рефлексов как бы повторяет эволюцию рефлексов доисторического че-
ловека». А раз так, то все, что надо сделать, чтобы совершить скачок в свое
эволюционное прошлое с помощью воображаемой «машины време-
ни», — вернуться в свое собственное, реальное прошлое, в ранний пе-
риод своей личной истории (период новорожденности и еще более
раннего развития).

20 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
При этом «вернуться» к столь раннему времени вовсе не означает
в буквальном смысле вспомнить и прожить заново некоторые моменты
этого периода своей биографии. (Это тоже возможно, но только в оп-
ределенных состояниях, которые носят название возрастной регрессии
и достигаются с помощью глубокого гипноза или техник так называемой
трансперсональной психотерапии.) Для нас же более важным является
на время восстановить физиологическое состояние нервной системы,
в некоторых основных чертах повторяющее состояние нервной системы
ребенка. Это также возрастная регрессия, но только физиологическая.
Вызвать такое состояние гораздо проще и практически по силам каж-
дому. Причем даже кратковременное пребывание в этом незабываемом
состоянии оказывает целительное действие на душевные раны и сни-
мает с плеч груз стрессов, психологических проблем, волнений и не-
взгод.
Таким образом, универсальный рецепт решения психологических
проблем существует и выглядит на первый взгляд достаточно про-
сто — это осуществляемый по собственному желанию кратковременный
(минуты, иногда часы) «возврат в детство». Он же — измененное со-
стояние сознания, или транс. Проблема состоит в том, что преодолеть
внутренний психологический и физиологический временной барьер
невозможно без определенных умений, выполняющих роль упомянутой
«машины времени». Важно подчеркнуть, что как при освоении этих
умений, так и при их практическом применении должна соблюдаться
определенная последовательность, включающая:
1) мышечное расслабление (и связанное с ним контролируемое, рит-
мически организованное дыхание, согласованное с собственными
биоритмами организма);
2) остановку вербальных, словесно-оформленных процессов мыш-
ления (внутренней речи, мысленного диалога) и переключение
внимания на внутренние ощущения или невербальные образы;
3) пребывание в особом, измененном состоянии сознания и его целе-
направленное использование (устранение негативных эмоций
и их последствий — психосоматических расстройств, избавление
от травматичных воспоминаний, а также принятие решений с опо-
рой на подсознание, интуицию);
4) прохождение этапов (с 1 по 3) можно ускорить с помощью совре-
менных технических средств.
В этом вкратце суть предлагаемого вам, читатель, рецепта решения
проблем. Все, что вы найдете далее в этой книге, — подробные разъяс-
нения, как этим рецептом воспользоваться, или пояснения, почему он

Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем 21
действительно работает. Направленность данного изложения сугубо
практическая: это не сборник полезных советов, а руководство к дейст-
вию. В огромном море современной литературы, посвященной пробле-
мам стресса и психотерапии, нет недостатка в книгах теоретико-позна-
вательного характера, приводящих множество мудрых рекомендаций
(В. Сатир, Т. Харрис, Э. М. Рутман и др., упомянутые в нашем библио-
графическом указателе). Задача же нашего повествования иная — не
«учить жить», а помочь практически. Поэтому при чтении книги жела-
тельно попробовать на практике проделать те доступные упражнения,
которые описаны ниже. Многие из включенных упражнений использу-
ются в различных хорошо известных технологиях (аутотренинг, ребе-
финг, вайвейшн, различные формы медитации и др.). Собранные вместе,
они составляют простой и доступный метод психологической само-
помощи и самосовершенствования — РЕТРИ (расшифровку этого
названия вы найдете в конце книги, ознакомившись предварительно
с основами метода). Критерием их отбора служила простота обучения
и применения, проверенная автором на практике, для людей различных
возрастных групп, с различным образовательным уровнем.
Не менее важный критерий отбора наших психотехнических прие-
мов — удобство их использования читателями для самопомощи. Так что
эту книгу можно в прямом смысле рассматривать как самоучитель за-
щиты от стресса, или практическое руководство по отечественному
варианту стресс-менеджмента. Последнее нужно подчеркнуть осо-
бо—и дело здесь вовсе не в навязчивом рекламном девизе: «Отечест-
венное — значит, хорошее». Дело в том, что технологии, выросшие на
собственной российской почве, щедрой на проблемы и трудности и ску-
пой на социально-психологические ресурсы, в ситуации экстремально-
непредсказуемых стрессовых «подарков» повседневной жизни и не-
прогнозируемых «капризов» психологической атмосферы лучше
приспособлены для применения в условиях нашей действительности.
В отличие от многих формально правильных, но реально неприменимых
рекомендаций «импортных» источников, предназначенных «не для этой
жизни». (Как мы с вами далее убедимся, это вытекает из объективных
различий не только образа жизни, но и в целом культур и менталитета
Запада и Востока и связанных с этим привычных стратегий работы
человеческого мозга, его межполушарного взаимодействия.)
Еще одно отличие нашего повествования — подробное физиологи-
ческое обоснование описываемых психических процессов и приводимых
психологических упражнений. Нередко новоявленные гуру нашего
времени, снабжающие читателя массой рецептов моментального про-
светления + исполнения любых желаний и ничтоже сумняшеся

22 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
рассуждающие о таких основах мироздания, которые не подлежат
экспериментальной проверке, — «эгрегорах», «карме» и прочем — в стрем-
лении к духовному и возвышенному забывают о простых и приземлен-
ных вещах. Практика же показывает, что духовный поиск бесплоден
в отрыве от материальной почвы. Напротив, настоящий духовный поиск
должен строиться на прочной материальной основе. Именно в качестве
такой основы в нашем изложении и рассматривается материальная
основа психики — иными словами, анатомия и физиология нервной
системы. Это положение исключительно важно в свете бурного про-
гресса психо- и нейрофизиологии и углубления наших знаний о том,
как устроен и работает мозг человека. Сегодня в полном соответствии
с заветами В. М. Бехтерева (опередившего время почти на столетие) на
прочном фундаменте объективных представлений нейронаук создается
новая, объективная психология и объективная психотерапия — нейро-
психотерапия. Настанет время —. и оно уже не за горами, — когда прак-
тическая психология и психотерапия смогут перейти от уже известно-
го нейролингвистического программирования к программированию
нейрофизиологическому. На уровне же саморегуляции, «самопро-
граммирования» это доступно каждому уже сейчас — дело лишь
в практике, в повседневных и целенаправленных упражнениях.
И если читатель намерен в дальнейшем применить почерпнутые из
этой книги знания на практике, то автор хотел бы предостеречь его от
поверхностного отношения к выполнению описанных упражнений.
При чтении подобного рода литературы зачастую возникает иллюзия
усвоения, так как все вроде бы просто и понятно, «я всегда это знал»,
но увы — искомый результат ускользает из рук. Главное здесь — не
столько в отвлеченном теоретизировании, сколько в его сочетании с прак-
тическими навыками, неустанной их тренировке и самонаблюдении.
Для того чтобы знание стало в полном смысле личностным — как не-
отъемлемая часть собственного «Я», как привычный и прилаженный
инструмент для работы, — оно должно опираться на личную практику.
Этот принцип хорошо известен и проверен многовековой традицией
восточных психодуховных техник (Д. Т. Судзуки): сначала — непосред-
ственный опыт, а затем его рациональное объяснение. В то же время и объ-
яснение испытываемых в процессе занятий феноменов играет немаловаж-
ную роль в достижении нужного эффекта, что также подтверждено
вековой практикой. Необходимо именно гармоничное сочетание опыта,
получаемого путем упражнений, и понимания происходящих во время
подобной практики изменений, достигаемое при изучении теории. Об этом
писал средневековый суфийский философ Бахауддин Накшбанди (цит.
по Идрису Шаху, 1994): «Не полагайтесь па свое собственное мнение, когда

Показания к применению метода: краткий перечень проблем 23
думаете, что вам требуются книги и не нужны упражнения. Меньше по-
лагайтесь на свое убеждение, когда думаете, что нуждаетесь в упражне-
ниях, а не в книгах». Говоря языком физиологии, необходимо перейти от
описательного — декларативного — знания к знанию процедурному, при-
меняемому на практике. При этом в практических занятиях исключитель-
но важна направленность внимания, осознанность или, пользуясь выра-
жением М. Фельденкрайза (в переводе психотерапевта М. Папуша),
«понимание при делании», помогающие постоянно отыскивать новые
нюансы, новые ощущения при выполнении упражнений, соответственно
помогающие обрести умение применить их в любой жизненной ситуации.
Ведь каждый раз практические упражнения выполняются в несколько
иной обстановке, да и сам практический навык представляет собой не
просто стереотипное повторение одной и той же последовательности
действий, а умение делать то же самое — но по-новому. И способность
каждый раз решать поставленную задачу заново, творчески, приспосаб-
ливаясь к исходному функциональному состоянию организма и перемен-
чивым условиям окружающей среды («повторение без повторения» по
Бернштейну Н. А, 1990).
И еще одно необходимое условие для того, чтобы занятия саморегу-
ляцией были эффективны, — человек должен принять на себя ответст-
венность за собственное состояние, физическое и душевное. Ответст-
венность за то, чтобы не приписывать сугубо внешним обстоятельствам
вину за свое плохое настроение, перепады душевного состояния или
вызванное стрессом неважное самочувствие. И ответственность за то,
чтобы самому управлять физиологическими функциями собственного
организма, связанными с эмоциями.
Показания к применению метода: краткий
перечень проблем, знакомиться с которыми
приходится всем
Терапевтическая энциклопедия нашего времени: в этой главе читатель найдет
краткий обзор основных представлений современной психотерапии и практи-
ческой психологии.
Что же мы подразумеваем под психологическими проблемами в нашем
практически-ориентированном изложении? Все те ситуации, когда че-
ловек теряет себя в жизни — и не может найти самостоятельно. В пер-
вую очередь это проблемы внутреннего порядка, связанные с особен-
ностями личности человека. Быть может, вы не задумывались раньше
о том, что во многих случаях мы добровольно вешаем себе на шею тя-
желый камень и самостоятельно связываем себя по рукам и ногам (даже

24 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
собираясь на пляж), сами собираем трудности, хлопоты и неприятности
на свою голову. И большинство наших проблем созревает внутри нас,
в тайниках мозга, в глубинах души; все же остальное, внешнее является
только поводом для того, чтобы скрытые до сего времени проблемы
наглядно проявились. Появление проблемы (точнее, ее «всплывание»,
или внешняя манифестация) может быть вызвано внешними обстоя-
тельствами, конкретной жизненной ситуацией, но корни ее всегда
уходят в глубь индивидуальной психологии. И значит, ее центр тяжести
лежит в подсознании человека, в области детских воспоминаний, про-
шлых обид и негативного опыта, а также ограничивающих стереотипов
мышления и поведения, автоматически усвоенных в детстве путем под-
ражания и послушания (простой пример: вредные привычки взрослых
в глазах ребенка становятся атрибутами «взрослости», самостоятель-
ности).
Когда-то Л. Н. Толстой писал, что все счастливые семьи счастливы
одинаково, а каждая несчастная семья несчастна по-своему. Когда же мы
говорим о стрессах отдельно взятого человека, то все оказывается наобо-
рот: сам по себе каждый человек по-своему неповторим, а вот все его
житейские стрессы, его повседневные проблемы, напротив, — типичны.
Более того, все частные психологические проблемы имеют общий источник.
Все они уходят своими корнями в детство или, точнее, оказываются продолже-
нием детских проблем человека во взрослом возрасте.
Перечислим хотя бы некоторые наиболее распространенные из по-
добных проблем.
1. Недостаточное понимание своих жизненных целей, порождающее
неопределенность жизненных планов, неуверенность в возможно-
сти их осуществления (сомнения, негативные ожидания, внутрен-
ние противоречия). По сути же — недостаточное осознавание
человеком своего личного жизненного смысла. А смысл этот бу-
квально жизненно необходим каждому человеку, ведь он представ-
ляет собой как будто бы «психологический компас», по которому
мы сверяем свой жизненный путь и без которого легко можем
заблудиться в лабиринтах жизни. И его отсутствие оказывается,
пожалуй, основным ограничивающим фактором, мешающим че-
ловеку как начать по-настоящему значительное дело, сделать пер-
вый шаг, так и довести свои начинания до победного финала.
Конечно, наличие такого жизненного смысла само по себе еще
не делает человека «заслуженным оптимистом». (Помните, как
у Пушкина: «Всегда довольный сам собой, своим обедом и женой?..»)

Показания к применению метода: краткий перечень проблем
25
Это — необходимое условие удовлетворенности жизнью, но еще
не достаточное. Зато отсутствие осознанного глубинного смысла
уж точно делает жизнь пустой и пресной так, что человек сравни-
тельно скоро от нее устает. Подобная «усталость от жизни» про-
является, как мы увидим далее, в форме депрессии, телесных
недугов, болезненных зависимостей и внутренних конфликтов.
Наличие внутренних противоречий, зачастую разрастающихся до
настоящего внутреннего конфликта, связано с существованием про-
тивостоящих друг другу автономных частей личности. И если одна
из них выступает как «рабочая лошадь», впряженная в ярмо повсе-
дневной работы, тянущая на себе весь ворох забот и суеты, споты-
каясь от усталости, но двигаясь вперед за миражом успеха, вот уже
вроде бы замаячившим за ближайшим поворотом, то другая актив-
но ей противодействует, не брезгуя никакими средствами, от сабо-
тажа до диверсии, направленных на собственный организм. И это,
увы, естественно и неизбежно — когда нет у столь разных частей
личности общих целей, ради которых они вынуждены были бы
прийти к согласию или хотя бы сохранять вынужденное пожизнен-
ное перемирие, своего рода «мирное сосуществование».
Подобная «глубинная бессмысленность» жизни, за которую при-
ходится расплачиваться дорогой ценой, является свидетельством
недостаточной личностной зрелости человека или же его частич-
ной инфантильности — «детского» бездумного или послушно-без-
вольного отношения к жизни. Так, увы, бывает, когда человек
психологически... не вырос из собственного детства. Когда он ста-
новится взрослым лишь внешне — оставаясь ребенком в собствен-
ных мыслях, в своем отношении к жизни. Здесь мы впервые стал-
киваемся с тем, как причиной проблем человека в зрелом возрасте
становится «затянувшееся детство». И эта причина оказывается
поистине общей, универсальной, включающей в себя все частные
варианты психологических проблем, описанные в психотерапии.
Смысл жизни — это своего рода сознательный вектор, который
определяет направление ее протекания. Или, проще говоря, созна-
тельное переживание главной, ведущей направленности собственных
желаний, согласованности их друг с другом и результативности их
осуществления, так сказать, «нарастающим итогом». И значит, кри-
терий оценки человеком себя, своих поступков и своей жизни в целом,
удовлетворенности жизнью, ощущения ее наполненности. Или,
напротив, неудовлетворенности собой и жизнью, внутренней пус-
тоты и незнания, чем себя занять. Другими же словами, отсутствие

26 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
у человека во взрослом возрасте осознанного жизненного смысла
описывается как «экзистенциальный вакуум», по В. Франклу. К со-
жалению, подобный «вакуум» в современном обществе, в «общест-
ве потребления» и массовой культуры, растет, так как оказывается
закономерным следствием современного образа жизни, да к тому же
еще и выгодным для определенной части общества.
Выгодным по той простой причине, что за неимением иных целей,
для «взрослых детей», так же как и для маленьких детишек, важней-
шим способом времяпровождения (по Э. Берну, «структурирования
времени»), становятся игры и развлечения. И хотя «взрослые
игрушки» по своим габаритам несколько отличаются от детских —
игрушечные машинки, картонные домики и кукольные одежки,
становясь взрослыми, увеличиваются в размерах и стоимости, — но
способ их употребления по существу остается прежним: занять
время, чтобы избавиться от скуки. Ведь вся жизнь среднего обыва-
теля в современном обществе потребления как раз и оказывается
сведенной к процессу бездумного потребления: развлечений, пищи
и разных предметов, или, говоря более сухими словами, потребления
услуг и товаров. (При этом к другим людям тоже зачастую создает-
ся отношение как к «товару», который можно потреблять.) И это
оказывается весьма удобно: ведь масса «взрослых детей», или по-
требителей, во многих отношениях по-детски послушна, а значит,
ею можно легко манипулировать. Важно только, чтобы они так
никогда и не «выросли», ни интеллектуально, ни духовно, продолжая
опираться на внушенные когда-то в детстве стереотипы, подражая
рекламным образцам и эстрадным «кумирам» и отказываясь от
ненужной, непозволительной роскоши — иметь собственное мнение
и мыслить самостоятельно. Об этом сказал в одном из своих интер-
вью Шон Пени: «Мы сегодня в потребительском обществе привыкли
жить в комфорте... мы забыли, что такое свобода».
2. Неумение «подать» себя в общении, «закомплексованность».
Хотя это понятие не строго психологическое, проистекающее из
«комплекса неполноценности»1, а скорее обиходное. В основе его,
как правило, лежит неуверенность в себе, в своих силах, в которую
вносят печальный вклад заниженная самооценка, недовольство
собой, образом своего «Я», недостаточное самоуважение и повы-
шенная самокритичность. Или, повторяя терминологию привер-
женцев направления духовного совершенствования «нью эйдж»,
одна из основных проблем человека в современном обществе — не-
достаток любви к самому себе2.
По А. Адлеру, свойственного в той или иной мере каждому человеку.
Си. многочисленные книги Л. Хей, Л. Бурбо и их отечественных последователей.

Показания к применению метода: краткий перечень проблем
27
Откуда возникает этот дефицит любви и самоуважения? Конечно
же, из детства, из раннего негативного опыта, из той «недолюблен-
ное™», с которой ребенок может сталкиваться в родительской
семье, не получая достаточного количества душевного тепла. При-
чем возникает подобное явление и в социально благополучных
семья^с, где к ребенку, однако, относятся чрезмерно требовательно,
подавляя естественные проявления его эмоций. Или, напротив, не
уделяют достаточного внимания его потребностям — не матери-
альным, а эмоциональным. Так что в силу дефицита эмоциональ-
ной поддержки со стороны взрослых у ребенка не формируется
осознавание собственной безопасности, защищенности, а в силу
чрезмерной критики либо, напротив, невнимания и пренебреже-
ния — не формируется представление о своей самоценности, соб-
ственной значимости. И наоборот, вырабатывается стереотип са-
мокритично-пораженческого поведения: «я — плохой»у привычное
ожидание того, что за малейшую неудачу или провинность его
будут укорять, отчитывать и наказывать, а по сути — унижать.
Отсюда — проблемы самоутверждения и неумение отстаивать соб-
ственные интересы реалистично и конструктивно, избегая как
поведения излишне конформного, преувеличенно уступчивого,
самопораженческого, когда человек «теряет себя» в угоду окру-
жающим, впадает в психологическую (в основном эмоциональ-
ную) зависимость от них (или созависимость). Либо, напротив,
банальный избыток агрессивности, когда вся жизнь превращается
в затяжной конфликт, своего рода нескончаемый «сериал» со сме-
ной действующих лиц — одни участники приходят на смену дру-
гим, а конфликты остаются... Обе эти крайности в поведении
человека связаны с дефицитом способности к самоутверждению,
или ассертивности1. Конечно, с дефицитом не врожденным, а при-
обретенным, с отсутствием необходимых навыков самоутверждаю-
щего поведения, которые должны закладываться в детстве.
В некоторых дисфункциональных семьях беззащитный ребенок
буквально оказывается «заложником» собственных родителей либо
иных старших членов семьи, жертвой их собственных проблем,
выплескиваемых на неповинное чадо по механизму замещения или
переноса. В подобных случаях ребенок служит «громоотводом»
родительских негативных эмоций, оказывается под «перекрестным
огнем» родительской критики, когда все, что бы он ни сделал, ока-
зывается неправильным («двойное связывание» по Г. Бейтсону).
По Р. Альберти, М. Эммонс.

28 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
Так в его личности закладывается своего рода «мина замедленного
действия», срабатывающая много лет спустя. Вот тогда и оказыва-
ется, что состояние взрослого человека в те моменты, когда он ис-
пытывает неуверенность в себе, остро ощущает свою якобы не-
успешность или несостоятельность, болезненно переживает свою
мнимую неполноценность и несамостоятельность, является просто-
напросто детским. Сталкиваясь с трудностями и стрессами, такой
псевдовзрослый индивид, неуверенный в собственных силах, вспо-
минает свою детскую беспомощность й зависимость от старших.
А совершая ошибки, вновь ведет себя не по-взрослому, а по-детски:
либо пытается отрицать очевидное, снимая с себя всяческую ответ-
ственность, либо утопает в самокритике, опуская руки и предостав-
ляя другим исправлять ошибки. (К счастью для окружающих и к пу-
щему несчастью для него самого, в последнем случае ошибки
нередко бывают не действительными, а мнимыми.)
Как понимает действительно зрелый человек, застраховаться от
ошибок невозможно — главное, делать из них правильные выводы.
Да и в самом деле, у кого из нас не бывает ошибок, ведь согласно
мудрым словам Т. Рузвельта: «Не ошибается лишь тот, кто ничего
не делает. Не бойтесь ошибаться — бойтесь повторять ошибки».
Человек действительно зрелый не стыдится признать совершенные
ошибки, более того, подобное признание служит стимулом для их
исправления и недопущения подобных просчетов впредь, становит-
ся шагом личностного роста и способом сохранения самоуважения.
Но для того чтобы он нашел в себе силы сделать такой единственно
правильный шаг, не боясь уронить собственное достоинство в глазах
окружающих, необходимо, чтобы этот шаг был для него привычным
с детства. А подобная привычка вырабатывается у ребенка благода-
ря воспитанию развивающему, а не подавляющему личность: бла-
годаря поддержке старших, благодаря их бережной заботе, их ува-
жительному, а не чрезмерно критичному отношению к нему.
Если же человек в детстве был приучен к другому отношению, то
и воспроизводит соответственно один из вариантов не взрослого,
а детского самоуничижительного поведения. Либо попасть в состоя-
ние детской растерянности и суетливости, пытаясь сбежать от от-
ветственности (как будто можно от нее «убежать» в прямом смысле,
по-детски). Либо застыть на месте, впадая в эмоциональный ступор,
выбирая пассивную позицию «страуса», пытаясь обмануть себя
самого мнимым избавлением от проблемы (для ребенка — авось
«взрослые» не заметят, что он натворил). Либо сделать шаг назад,
загоняя себя в тупик, «ставя в угол», имитируя привычное для ре-
бенка наказание, только делая это по собственной инициативе.
Причем наказывая себя как внешне (неадаптивное поведение), так
и внутренне, ругая себя собственными словами. Имеются в виду его
самообвинительные, самопораженческие мысли, создающие эмо-

Показания к применению метода: краткий перечень проблем
29
циональный дискомфорт и порождаемые критической частью лич-
ности, фрейдовским Супер-Эго. Или, по Э. Берну, — строгим «внут-
ренним Родителем», представляющим всего-навсего слепок, точную
кальку поведения собственных родителей, которое человек наблю-
дал когда-то в детстве.
Словом, во всех описанных случаях взрослый человек как будто
бы на короткое время бесконтрольно «впадает в детство», автома-
тически воспроизводя болезненные, но, увы, привычные для себя
негативные эмоциональные состояния и неадаптивные стереотипы
поведения, усвоенные когда-то в детстве.
3. Неконтролируемая эмоциональность, приводящая к бурным
вспышкам эмоций с драматическими порой последствиями, раз-
рушающими личную жизнь и омрачающими жизнь окружающих.
Либо, напротив, чрезмерная эмоциональная сдержанность, душев-
ная глухота — привычное вытеснение эмоций (алекситимия), рас-
платой за которую становятся психосоматические заболевания
и болезненные зависимости (алкогольная и другие).
Зачастую и тот и другой варианты связаны просто с недостаточной
эмоциональной компетентностью — неумением контролировать
эмоции, отсутствием необходимых для этого навыков, которым
можно научиться. Точнее говоря, таких обязательных жизненных
навыков, которыми каждый человек должен овладевать еще в дет-
стве. Ведь, по сути, говоря о недостаточной эмоциональной компе-
тентности, мы говорим о детской эмоциональности, точнее о детских
эмоциональных реакциях взрослого человека. И различие между
детской и взрослой эмоциональностью очень наглядно: маленький
ребенок не управляет собственными эмоциями — вместо этого они
управляют им, его поведением. Ребенок первых лет жизни еще не
может контролировать эмоции в силу недостаточной зрелости как
физиологических механизмов обеспечения эмоций, так и мозговых
механизмов активации и удержания произвольного внимания. В про-
цессе же возрастного развития, по мере усложнения первичных
примитивных физиологических реакций, механизмы эмоциональ-
ного реагирования, как и положено, совершенствуются и становят-
ся доступными для сознательного контроля. Так что взрослый че-
ловек, в отличие от ребенка, может в значительной мере управлять
своими эмоциями, осознавать их телесные проявления, описывать
в словесной форме, выражать иным, безопасным для здоровья и кон-
структивным способом, «по-взрослому». С этой точки зрения про-
явление в зрелом возрасте бурных, неуправляемых негативных
эмоций представляет собой не что иное, как детские эмоциональные
реакции взрослого человека, или неконтролируемый «возврат в дет-
ство» на эмоциональном уровне.

30 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
4. Посттравматические стрессовые расстройства — повторяющиеся
травматичные воспоминания о пережитых стрессах. Воспоминания,
не только на короткое время нарушающие настроение и самочув-
ствие, но и навязывающие привычное оборонительное поведение.
И буквально отравляющие жизнь, заставляющие человека пере-
страивать ее болезненным образом, для создания иллюзии безо-
пасности и защищенности воздвигать вокруг себя воображаемую
защитную «стену страха» и с ее помощью изолировать себя от
окружающих, от естественного течения жизни.
Подобное стрессовое расстройство также заставляет человека регрес-
сировать, возвращаться к примитивным защитным, буквально жи-
вотно-инстинктивным формам поведения. И в то же время вести себя
по-детски. Ведь стремление спрятаться от жизни — все равно что для
ребенка наивное, подсознательное стремление к возвращению в ма-
теринское лоно, в замкнутый безопасный мирок. Тем более что на
подсознательном уровне в основе реакции на любые стрессы взрослой
жизни лежит опыт проживания самого первого «сверхсильного»
стресса, связанного с тотальной неопределенностью, физической
болью и угрозой для жизни — стресса собственного рождения.
5. Постоянная, или свободно-плавающая тревожность, порой при-
ступообразно усиливающаяся, — панические атаки. Эта трево-
га — беспричинная, неадаптивная, буквально мешающая человеку
жить. Создающая ситуацию, по поводу которой когда-то еще
Д. Карнеги советовал своим читателям «перестать беспокоиться
и начать жить по-настоящему».
На физиологическом уровне тревожность представляет собой стрес-
совую «реакцию готовности», а приступы паники выступают в чис-
том виде как проявления острого психоэмоционального стресса. Они
наглядно демонстрируют описанную далее подробно нашу природ-
ную и древнюю (эволюционно-регрессионную) физиологическую
реакцию напряжения. Эта реакция является поистине универсаль-
ной: пациенты, до возникновения панических атак серьезно зани-
мавшиеся спортом, отмечают сходство телесных проявлений при-
ступообразно нарастающей тревоги со знакомой им «предстартовой
готовностью». В случае же панических атак телесные проявления
стрессовой готовности возникают в отрыве от их ситуационной
целесообразности, буквально «на пустом месте», и потому воспри-
нимаются человеком как симптомы тяжелого недуга. С другой
стороны, подобное внешне беспричинное проявление эмоциональ-
ного стресса представляет собой возврат к ранней детской тревож-
ности, естественным для маленького беззащитного ребенка эмоцио-

Показания к применению метода: краткий перечень проблем 31
нальным реакциям. И взрослый человек, в моменты приступов
тревоги подсознательно оказывающийся ребенком, демонстрирует
многие внешние черты детского, зависимого поведения — вплоть до
того что панические атаки, сохраняющиеся несмотря на прием силь-
ных психотропных препаратов, проходят, когда пациент находится
в присутствии родителей. И ведет себя как «великовозрастный ре-
бенок», требуя, чтобы мама или папа буквально сопровождали его
«за ручку» — ведь при этом условии он может свободно от приступов
заниматься своей повседневной деятельностью, включая работу,
иные формы социальной активности. Хотя в спокойном состоянии
страдающий паническими атаками пациент понимает всю нелепость
подобного положения вещей, но в моменты нарастающего беспокой-
ства логика уходит на задний план, уступая место всепоглощающей
тревоге.
6. Навязчивые страхи (фобии), самыми частыми из которых для
наших соотечественников являются страх людей (социофобия),
особенно собранных в большом количестве, — страх толпы (охло-
фобия), страх транспорта, в разных его вариантах — боязнь летать
на самолете, пользоваться метро или даже ездить в автомобиле
(у людей, бывших участниками ДТП). Сюда добавляется страх
заболеть тяжелым заболеванием (например, онкологическим —
канцерофобия, в случае возникновения действительного заболе-
вания трансформирующаяся в страх операции). А для жителей
некоторых городов весьма актуален страх терактов. И наконец,
объединяющий последние, а на самом деле скрытый и в глуби-
не всех предыдущих — страх смерти. Как справедливо отметил
И. Шевелев: «Два чувства борются в душе человека: страх перед
смертью и страх перед жизнью», хотя на самом деле последний из
них порождается первым, являющимся самым первым и в смысле
значимости, и в смысле биографическом.
У взрослого человека в основе любых подобных страхов, как и мно-
гих других болезненных состояний, также лежат детские эмоцио-
нальные реакции, упомянутый выше своего рода неконтролируемый
кратковременный «возврат в детство» — регрессия. И тогда оказы-
вается, что свойственный каждому обычному ребенку 4-5-летнего
возраста период страхов у некоторых людей, своего рода «взрослых
детей», затягивается на многие годы. Так естественные детские
страхи, связанные с беспомощностью ребенка и его зависимостью
от родителей, могут продолжаться и для людей взрослых, как будто
бы они «не выросли» из своего детства, подсознательно не могут
с ним расстаться. И даже универсальный страх смерти на самом деле

32 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
оказывается первичным детским страхом, представляющим собой
подавленные воспоминания о стрессе собственного рождения.
7. Иные навязчивые мысли (обсессивные) и навязчивые действия
(компульсивные), невозможность «держать себя в руках», контро-
лировать собственное поведение. И проистекающие отсюда болез-
ненные зависимости, начиная от банального переедания — и далее
«по нарастающей»: курение, компьютерная и интернет-зависи-
мость, игромания, употребление алкоголя и наркотиков. Этот
«клинический» список может быть дополнен «психологическим»,
включающим и такие виды, как, например, зависимость от экстри-
ма или даже зависимость от другого человека (эмоциональная).
Во всех этих случаях человек, пытающийся избавиться от зависи-
мости, сталкивается с внутренней борьбой, с выяснением, «кто
сильнее»: сознательное «Я», стремящееся избавиться от болезнен-
ной привычки, или подсознательное, телесное, упрямо стремя-
щееся получить «запретный плод».
И здесь также прослеживается упомянутый регрессионный «возврат
в детство», когда взрослый человек перестает контролировать свои
действия, оказывается безоружен перед своими подсознательными
желаниями точь в точь как маленький ребенок. Но если для ребенка
проблема решается тем, что контроль его поведения осуществляют
родители, то для взрослого «непослушного ребенка» такую функцию
безуспешно пытаются выполнять окружающие — члены семьи, либо
медики, или представители других социальных служб.
8. Беспричинное, немотивированное ухудшение самочувствия, со-
провождающееся нарушением общего тонуса (астенические со-
стояния), снижением работоспособности (клинический синдром
хронической усталости) и порой катастрофическим падением ус-
пешности (психологический синдром неудачника).
9. «Психологическая часть» многих проблем со здоровьем, связан-
ных со стрессом, или психосоматические заболевания (состав-
ляющие добрых 80 % всех хронических недугов).
Как ни удивительно, но многие, даже весьма болезненные симптомы
психосоматических заболеваний, являющиеся последствием неаде-
кватного эмоционального контроля, также представляют собой
своего рода телесно-эмоциональный «возврат в детство», или про-
явления у взрослого человека естественных эмоциональных реакций
детского организма. Это — на уровне индивидуальном. На уровне
же социальном оказывается, что продолжающийся на протяжении
последних десятилетий рост числа хронических неинфекционных

Показания к применению метода: краткий перечень проблем
33
заболеваний, особенно психосоматических, становится своего рода
глобальной «эпидемией», особенно для жителей развитых стран.
Так, как будто бы по мере постепенного роста уровня жизни чело-
вечество в массовом порядке «впадает в детство», демонстрируя
заметный рост распространенности «детских болезней» взрослых
людей — психосоматических расстройств. Причина — не только
упомянутая тенденция к инфантилизации современного «общества
потребления» (Семенова А, 2007), но также и распространенные в со-
временной культуре неадекватные стереотипы эмоционального
реагирования. В первую очередь это привычное подавление эмоций,
создающее иллюзию их контроля, а на самом деле ведущее за собой
обширный перечень «болезней цивилизации». Здесь как болезни
отдельно взятого человека, связанные с «отелесниванием» эмоций,
так и болезни общества — хронические социально-психологические
недуги современного «общества потребления»: бездуховность, раз-
деленность людей и их равнодушие, трансформирующиеся в агрес-
сию и жестокость1.
Важно отметить, что эта глобальная, системная проблема требу-
ет для своего решения системного же подхода к проблеме здоровья.
Напомним, что здоровье, по определению Всемирной организации
здравоохранения, — не что иное, как состояние полного физическо-
го, психического и социального благополучия. К этому необходимо
добавить еще и высший уровень — благополучие духовное. Так
выстраивается «пирамида здоровья», соответствующая пирамиде
человеческих потребностей (по А. Маслоу) — от низших к высшим.
Поэтому обеспечение полноценного здоровья должно в обязательном
порядке учитывать и его психолого-духовные аспекты. В этой связи
немаловажно отметить, что, по мнению авторитетных специалистов
в области холистической медицины (Л. Дуль), современная меди-
цина вступила в период глубоких перемен, она быстро усваивает
концепции из смежных областей. И, пожалуй, главным направле-
нием ее развития является именно продвижение к «медицине духа
и тела», или психологической медицине (Коллиндж У., 1997).
10. Стойко пониженное настроение, потеря интереса к жизни, иными
словами — депрессия, частой причиной которой служит назреваю-
щий конфликт между сознанием и подсознанием. Как мы убедим-
ся в дальнейшем, зачастую это всего лишь негативные мысли2,
В частности, это наглядно подтверждают исследования, проведенные по предложен-
ной нами схеме украинскими коллегами и показанные в документальном фильме
«Ген жестокости» (2007).
Это, строго говоря, относится к так называемой невротической депрессии, или дис-
тимии.

34 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
которые можно отбросить, как и все остальные, мешающие само-
реализации человека. И здесь уместно сделать некоторое отступ-
ление, посвященное проблеме депрессии, важность которой в на-
шем обществе до сих пор недооценивается. К сведению читателя,
интересующегося медицинскими аспектами этой проблемы: де-
прессия — весьма распространенное расстройство, в последнее
время лишь ненамного уступающее по частоте таким известным
в народе проблемам, как перхоть и кариес. Этой иронией автор
лишь хотел подчеркнуть, что в депрессии нет ничего постыдного
и человек, ею страдающий, не должен стесняться сказать о своих
переживаниях врачу. Говоря же серьезно, нужно обратить внима-
ние читателя, что люди, которые страдают депрессией, в подав-
ляющем большинстве являются пациентами не психиатра, а обыч-
ного участкового терапевта, так как депрессия протекает в скрытой,
«замаскированной» форме — под маской телесных недугов. Либо,
что еще более печально, прикрывается «масками» алкогольной
или наркотической зависимости.
В западной медицине описывается современная «эпидемия» депрес-
сивных расстройств. При этом депрессия выступает как обыкновен-
ная форма реакции человека на жизненные обстоятельства и способ
их осмысления (Тополянский В. Д., Струковская М. В., 1986). Клас-
сическая «триада депрессии» включает, наряду со стойким сниже-
нием настроения, еще и такие симптомы, как снижение умственной
и физической активности человека. Нередко сюда присоединяются
нарушения сна и аппетита (либо заметное снижение, либо изредка
повышение, особенно с повышенной тягой к сладкому), неперено-
симость холода (депрессия имеет сезонный характер, чаще всего
обостряясь в конце осени — начале зимы), тягостные телесные ощу-
щения «тяжести в груди», или «витальной тоски». А также, при
выраженных депрессивных состояниях, «замороженные» телесные
симптомы застойной симпатической активации, или симптомы
затяжного стресса, известные как «телесная триада»: учащенное
сердцебиение, замедление моторики кишечника и к тому же еще
и расширение зрачков. Неразлучными спутниками депрессии ока-
зываются и негативные, самообвинительные, самоуничижительные
мысли — осознание своей якобы неполноценности, неуспешности,
ненужности, вины перед окружающими, утрата способности радо-
ваться жизни и способности улыбаться.
Нужно сказать, что подход к диагностике депрессии по междуна-
родной классификации (МКБ-10) довольно жесткий: если у челове-
ка в течение двух недель постоянно снижено настроение — пора к вра-
чу. Наши же люди, которых жизнь откровенно не балует, настолько

Социология и физиология психологических проблем
35
терпеливы, что предпочитают собственную депрессию не замечать.
По выражению С. Н. Осколковой (1995), в этом отношении для них
характерно «смирение-привыкание». Поэтому будьте бдительны:
если у ваших близких в течение длительного времени (несколько
недель) отмечается стойко пониженное настроение, подавленность
и «тяжесть на душе», нарушения сна и ухудшение самочувствия
в утренние часы — обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Социология и физиология — для психологии! или
От внешнего описания — к глубинному пониманию
Следующие группы психологических проблем обычно рассматриваются
лишь в литературе, предназначенной для специалистов. Тем не менее мы
считаем необходимым остановиться на них и в нашем кратком изложении,
ибо именно они в конечном счете приводят к возникновению уже пере-
численных выше типовых проблем. С одной с т о р о н ы, от уровня
психологии необходимо подняться выше, на следующую ступеньку обоб-
щения — к уровню социологии, или от описания проблем отдельно взя-
того человека —' к проблемам многих людей, к описанию их социальных
причин, их распространенности. С другой — от уровня психологии
можно сделать шаг и на ступеньку ниже, на уровень физиологии, и углу-
биться в описание мозговых, психобиологических механизмов психоло-
гических проблем.
1. Социальные корни психологических проблем: жизнь меняется — про-
блемы остаются.
Все перечисленное в предыдущей главе представляет собой один взгляд
на психологические проблемы, их медико-психологическую трактовку.
Другой взгляд связан с психолого-социальной трактовкой психологи-
ческих проблем — от общего к частному, с пониманием того, что инди-
видуальные проблемы человека отражают, как зеркало, проблемы об-
щества и порождаются ими. Здесь психологической проблемой
выступает срыв психологической адаптации, нарушение процесса
непрерывного приспособления психики человека к требованиям окру-
жающей физической и социальной среды, обеспечивающего возмож-
ность его нормального физиологического, психологического и соци-
ального функционирования. И здесь как нельзя более необходимо
и уместно применение психологических технологий (в русле психоте-
рапии либо психологической саморегуляции), позволяющих подобное
положение исправить.
Причины же, по которым адаптация, или приспособление человека к жиз-
ни, нарушается, могут быть различны. Порой они кроются внутри само-
го человека, в особенностях его личности (уходящих корнями в далекое
детство), будь то недостаточная адаптивность и сила воли — и тогда

36 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
внешние силы буквально загоняют «безвольную личность» в жизнен-
ный «тупик» (М. Е. Бурно). Или же это могут быть преимущественно
внешние причины, под влиянием которых люди разделяются на две
неравных группы.
Представители первой группы, меньшей по численности, пережи-
вают социальный «стресс успешности» — в силу того, что за успех им
приходится платить слишком дорогой ценой. А именно ценой посто-
янного внутреннего напряжения, конфликтов, нервных срывов и пси-
хосоматических расстройств. (Поведение людей, нацеленных на ли-
дерство и победу в конкурентной борьбе ценой здоровья, описано
М. Фридманом и Р. Розенманом как «тип А».) Причина в том, что в веч-
ной спешке и в безостановочной погоне за успехом им просто-напросто
не хватает времени, чтобы расслабиться — ведь они забывают про самих
себя, про собственное здоровье. Итог известен и сформулирован метким
народным выражением, источником которого послужило название
одноименной «мыльной оперы»: «Богатые тоже плачут».
Особенно заметно это становится в новейшее время, в связи с очевид-
ными переменами, происходящим в сознании общества, по мере того,
как последнее эволюционирует в сторону стабильности. А эволюция
эта происходит буквально на наших глазах, за последние полтора с не-
большим десятка лет. Меняются преобладающие в нашем обществе
жизненные ценности. Если в начале 90-х гг. прошлого века, в эпоху
бурных перемен, главной ценностью для большинства сограждан было
элементарное выживание, то во второй половине 90-х гг. заветной
целью для этого же самого большинства стало обогащение, гонка за
накоплением капитала (с переменным успехом). С начала же нового
века поднялась иная волна — стремление к карьере в структурах госу-
дарственных (либо приближенных к ним). И, наконец, когда успешная
социально мобильная часть населения натешилась, наигралась в бизнес
и карьерные игры, упрочила материальное положение (хотя бы в гра-
ницах среднего класса) и успокоилась, стало все более заметным «об-
ращение навстречу простому счастью» (К. Диор). Иными словами,
стремление к общечеловеческим ценностям, привычным и обычным,
в духе известной «триады Ландау»: удовлетворяющая человека работа,
любовь (семья), общение с людьми. В первую очередь, конечно, возврат
к ценностям семейным — благо многие сегодня вновь понимают, что
эти ценности не подвержены обесцениванию и что без устройства той
части жизни, которая заполнена общением с близкими людьми, и карь-
ера, и деньги во многом теряют смысл. В наибольшей степени сказанное
относится к людям молодого и среднего возраста — ведь современное
социальное устройство, основанное на конкуренции, в большей степе-
ни предназначено для людей молодых, у которых есть силы и энергия
пробиваться наверх социальной лестницы, добиваться для себя дос-
тойного «места под солнцем».

Социология и физиология психологических проблем
37
И, конечно, очевидным, даже само собой разумеющимся представля-
ется психологическое состояние второй, значительно более много-
численной группы населения, испытывающей социальный «стресс
неуспешности». Речь идет в первую очередь о тех больших человеческих
массах, преимущественно людях зрелого и пожилого возраста, чья
молодость прошла в иных социально-экономических условиях «преж-
ней» жизни и которые не нашли себе места в «новой» жизни, на крутом
повороте истории, не вписались в рыночные экономические реалии.
И они ощущают себя гражданами «третьего сорта», находящимися на
обочине жизни, сталкивающимися не только с материальной стороной
социальной незащищенности, с беспросветной борьбой за существова-
ние, но и с незащищенностью социально-психологической. Многие из
них переживают острое чувство собственной ненужности обществу,
социальной несправедливости, связанной с депривацией — как абсо-
лютной (недостаточное удовлетворение основных материальных по-
требностей), так и относительной (в сравнении с более обеспеченными
слоями населения) — как психологическое последствие социальных
контрастов, экономического расслоения общества.
Это противоречие, разрыв между описанными группами населения —
одна из которых страдает от стресса неуспешности, а другая от стресса
успешности — конечно, отрицательным образом сказывается на мо-
рально-психологическом климате общества в целом, становясь источ-
ником социально-психологической напряженности (Гарр Г., 2005),
действующей в обе стороны.
И за всем этим стоит еще одна, более общая, или, можно сказать, уни-
версальная проблема, характерная для современного общества, — по-
стоянные изменения жизни: инновации социальные, экономические,
технические, вызывающие у людей необходимость приспосабливать-
ся к новому, переучиваться, привыкать жить «по-новому». А, как
известно, освоение любых нововведений и приспособление к ним
влечет за собой стресс особого рода, стресс инноваций. В связи с уско-
рением научно-технического прогресса, всепроникающей компьюте-
ризацией и информатизацией жизни общества психологическое
давление инновационного стресса растет. И, несомненно, будет расти
и впредь.
2. Экзистенциальные корни психологических проблем: проблемы об-
щие — решения частные.
Еще один взгляд на психологические проблемы — от общего к частно-
му — предлагают экзистенциальная психология и психотерапия,
с точки зрения которых все проблемы человека сводятся к четырем
основным: страх смерти, бегство от свободы (от ответственности и не-
обходимости делать выбор), одиночество и отсутствие смысла жизни
(табл. 1). В основе этих базовых, неизбежных в жизни каждого челове-
ка проблем лежат, как мы убедимся далее, такие фундаментальные

38 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
физиологические механизмы, как инстинкты, и самый мощный из
них — инстинкт самосохранения-выживания, трансформирующийся
в тревогу смерти. При этом, как подчеркивает И. Ялом (1999), «трево-
га смерти значительно повышается неудачей жизни». Таким образом,
она превращается в глубинный источник множества психологических
проблем, на первый взгляд, казалось бы, не имеющих с ней прямой
связи. Попытка защититься от страха смерти приводит к формированию
связанных с этим стратегий его отрицания в форме убеждения в соб-
ственной исключительности и бессмертии либо поиска защитника/
спасителя. Бегство от свободы лежит в основе инфантильного ухода от
ответственности, перекладывания ее на других, неумения сделать выбор
(принять решение) и тем самым избегания чувства вины за собственные
ошибки. С этим же связаны вытеснение человеком своих желаний
и соответственно подавление эмоций. При этом страх смерти является
основной, фундаментальной проблемой человеческого бытия, из кото-
рой вытекают все остальные.
С точки же зрения трансперсональной психологии (холотройной па-
радигмы, развиваемой С. Грофом) в основе страха смерти лежит под-
сознательное желание человека избежать неопределенности, связанной
с вытесняемыми воспоминаниями о собственном рождении («травма
рождения» по О. Ранку). Отсюда и описанные ранее поиск человеком
«бессмертия» как беспроблемного существования, нежелание расти
и стареть как стремление вернуться к внутриутробному состоянию
(I перинатальная матрица) или поиск «спасителя» как «высшего» су-
щества, берущего на себя заботу о беспомощном новорожденном ре-
бенке (IV перинатальная матрица).
Таблица 1. Инстинктивная обусловленность экзистенциальных
проблем и их связь с периодами возрастного психического развития
I Экзистенциальные
| проблемы
I Смерть
I Одиночество
I Ответственность
Смысл жизни
Инстинкты
Самосохранения
Продолжения
рода (включая
детско-
родительский)
Групповой
(социальный)
Поиск смысла
Начало
(по Фрейду)
Перинатальный
(в связи
с рождением)
Грудной
(оральный)
Первичной
социализации
(анальный)
Дошкольный
(эдипов,
латентный)
Черты темперамента
по Р. Клонингеру
Избегание опасности
Зависимость
от похвалы
Упорство I
Стремление I
к новизне •

Социология и физиология психологических проблем
39
Таким образом, все наши экзистенциальные психологические пробле-
мы совершенно закономерны. Эти основные, или универсальные чело-
веческие проблемы имеют психобиологическую обусловленность и свя-
заны, с одной стороны, с базовыми человеческими инстинктами,
с их отражением на психологическом уровне, сдругой — механизмы
сознательного реагирования на эти «предельные неопределенности»
человеческой жизни связаны с периодами возрастного психического
развития. По мере того как постепенно созревают лежащие в их ос-
нове физиологические механизмы, «дебютируют» и соответствующие
психологические реакции, продолжающиеся затем на протяжении
всей последующей жизни. При этом они «обостряются» обычно вол-
нообразно, с периодом 5-7 лет. Таким образом, экзистенциальные
психологаческие проблемы представляют собой не что иное, как
«детское» отношение человека к «взрослым» жизненным пробле-
мам. И хотя в целом они иррациональны и не имеют логического
решения, но есть все же существенное различие между отношением
к ним ребенка и взрослого человека. Если для ребенка «взрослые»
проблемы кажутся в принципе неразрешимыми и непостижимыми
(только взрослые владеют «секретами» управления жизнью), то по
мере взросления человек вырабатывает для себя некоторые частные,
практические способы совладания с общим проблемами. Если же он
оказывается в этом недостаточно успешен, то на почве подобной не-
успешности, неопределенности в отношении к себе и к жизни возни-
кают срывы психологической адаптации, невротические и психосо-
матические расстройства. При этом необходимо учитывать еще одну
сторону объективной обусловленности базовых психологических
проблем, связанную с биологическими механизмами индивидуаль-
ности человека на уровне его темперамента. По всей видимости, та
или иная универсальная жизненная проблема особенно актуальна для
людей с определенными чертами темперамента, заложенными на
генетическом уровне в виде особенностей протекания биохимических
процессов в нервной системе — по Р. Клонингеру, обмена нейроме-
диаторов (Cloninger C.R., 1972).
Экзистенциальные проблемы, так же, как и лежащие в их основе ин-
стинкты, и так же, как и связанные с последними основные жизненные
потребности человека (по класификации А. Маслоу), организованы
иерархически. Они образуют нечто наподобие «пирамиды», восхожде-
ние по «ступенькам» которой снизу вверх повторяет последователь-
ность созревания соответствующих уровней организации психики
в процессе возрастного развития. С другой стороны, иерархические
взаимоотношения проявляются еще и в том, что вышележащие уровни
могут оказывать на нижележащие управляющее влияние, перена-
правляя их деятельность в соответствии с собственными целями.

40 Миссия в кратком изложении, или Универсальный метод решения проблем
Кроме того, при восхождении от нижележащих уровней к вышележа-
щим в их функционировании повышается роль когнитивных процессов.
И повышается также степень социального влияния на выбор человеком
способа решения соответствующих экзистенциальных проблем и удов-
летворения жизненных потребностей.
Таким образом, наиболее высокое положение в этой системе, как было
справедливо отмечено еще В. Франклом, занимает экзистенциальная
проблема поиска жизненного смысла. С одной стороны, ее ин-
дивидуальное решение облегчает для человека адаптацию к проблемам
нижележащих уровней, с другой —в решении этой проблемы в на-
ибольшей степени участвуют интеллектуальные механизмы и исполь-
зуются принятые в обществе социальные стереотипы. И так как состо-
яние общества в целом меняется, то изменяется и преобладающий
в обществе подход к решению данной проблемы. С тех пор как наше
общество решило испытать на себе ранее ему несвойственные западные
модели устройства жизни, с начала 90-х гг. прошлого столетия прохо-
дили закономерные трансформации нашего общего жизненного смыс-
ла. Или формально — изменения смысло-жизненных ориентации,
разделяемых большей частью активного, деятельного населения, с пе-
риодичностью примерно 5 лет. Конечно, наиболее заметна такая дина-
мика отношения к жизни для молодежи, думающей и выбирающей,
«делать бы жизнь с кого».
Все это становится объяснимым, если вспомнить описанный В. М. Бех-
теревым принцип распространения закономерностей функционирования
психики отдельного человека на общество в целом как гипотетическую
«собирательную личность». И для нее должны быть свойственны те же
самые этапы возрастного формирования, что и для личности индиви-
дуальной, и те же возрастные кризисы, особенно заметные для «моло-
дого» общества.

Проблемы внутренние и внешние:
чем в последнем случае может помочь
психолог
Как легче всего получить то, что
хочется?
По принципу «у-вэй».
А что это такое?
Это по-китайски «не-делание».
А по-русски?
Когда сам ничего не делаешь,
потому что за тебя это делают
другие...
Следующий подход возникает на стыке человеческих проблем внутрен-
него порядка, перечисленных выше, и проблем внешних — жизненных
обстоятельств, конфликтов. Влияет ли наше внутреннее благополучие
на разрешение внешних проблемных ситуаций? Может ли психология
здесь чем-либо помочь, «направить на путь истинный», изменить жизнь
к лучшему? Конечно, психология не может подсказать универсальные
решения на все случаи жизни. Да это и не входит в ее задачи. Зато
психология может обучить человека навыкам саморегуляции, а это
значит — помочь мобилизовать внутренние ресурсы, дремлющие по-
тенциальные возможности, интуицию (внутреннюю мудрость), а за-
одно и наладить отношения с окружающими, достигнув собственного
внутреннего равновесия и спокойствия. И если обычно внутренние
противоречия, создающие искусственные барьеры и ограничения,
ослепляющие человека, обезоруживающие его, заставляют принимать
неверные решения, совершать необдуманные поступки, вносящие в его
жизнь сложности, которых иначе можно было бы избежать, то разреше-
ние психологических противоречий, дающее спокойную уверенность,
внутреннюю решимость и целеустремленность, помогает избавиться от
этих досадных осложнений. Достижение спокойствия и уверенности
в себе, их демонстрация (если она естественная, а не притворная) также

42
Проблемы внутренние и внешние
помогают повысить влияние на окружающих. Разумеется, видя перед
собой человека, уверенного в своей силе, контролирующего свои эмо-
ции, его партнер по общению воздерживается от агрессии, да и чаще
идет на уступки. Кроме того, как считают практичные американские
психологи, чем меньше человек подвержен стрессу, тем более ясно его
сознание. А это — основа и для здоровья, и для успешной деятельности
(РотхР, 1994).
Профилактика стресса и освоение практических навыков психоло-
гической саморегуляции приносят большую помощь и при решении
проблем профессионально-личностных отношений. Иными слова-
ми — везде, где возникает источник стресса или длительной психоло-
гической напряженности: как отношений между сотрудниками и кли-
ентами, так и среди сотрудников (западные психологи называют
проблемы взаимоотношений человека с коллективом термином «моб-
бинг»), а также и отношений начальник-подчиненный («боссинг»).
Владение приемами саморегуляции необходимо человеку и для фор-
мирования и укрепления навыков лидерства.
Меняться или не меняться — вот в чем вопрос
Еще один аспект обсуждаемой проблемы связан с личностно-социаль-
ным развитием. Типичная ситуация: у человека все вроде бы в порядке,
в жизни ему спокойно и комфортно, но вот незадача — при попытке
выйти за пределы привычных обжитых рамок, добиться большего, что-
бы перейти на качественно иной уровень достижений, что-то как будто
мешает, сводя на нет все усилия и подрывая уверенность в успехе.
То обстоятельства никак не складываются нужным образом, то вне-
запные болезни расстраивают планы в самый неподходящий момент.
На самом же деле в основе неуспеха лежит внутренняя неготовность
к переменам.
Показано, что любые изменения жизни, включая позитивные, требуют
психологических жертв и повышают риск расстройств здоровья (Холмс Т. X.,
Рейх Р.; цит. по ТоффлеруА., 1997). Поэтому планирование и осуществ-
ление действительных жизненных изменений требуют соответственного
внутреннего настроя, психологической готовности.
Наконец, для любого человека, даже не имеющего на сегодняшний
день актуальных психологических проблем, безусловно, важна профи-
лактика их возникновения в будущем, связанная с личностным ростом,
достижению которого также способствуют навыки психологической
саморегуляции.

Меняться или не меняться — вот в чем вопрос jg
Краткий перечень составляющих личностного роста (по Ялому #., 1999;
с дополнениями) охватывает:
1) изменение жизненных приоритетов, повышение значимости главных
жизненных целей и снижение актуальности мелких рутинных, житей-
ско-бытовых проблем;
2) достижение чувства освобожденности, способность производить осо-
знанный выбор, не делая то, что не хочется делать (и наоборот);
3) обостренное переживание жизни в настоящем вместо откладывания ее
на потом;
4) переживание единства с природой;
5) более глубокий контакт с близкими людьми;
6) улучшение способности общения, снижение межличностной напря-
женности и страха одиночества;
7) выработку осознанного отношения к риску, переход к жизненному \
сценарию «удачника» (по В. В. Макарову, 2000);
8) более ясное осознание своих жизненных целей и более полное исполь-
зование собственных потенциальных (подсознательных) ресурсов.
Все вышеописанное — область приложения классической научной
психологии. С точки же зрения психологов, работа которых протекает
в русле духовно-эзотерической традиции, любая жизненная проблема,
любая неуспешность человека в жизни является по своей сути пробле-
мой психологической. С этой точки зрения каждый человек— кузнец
собственного несчастья, которое он создает собственными руками из-за
незнания или непонимания духовных принципов и психологических
законов, главным образом своего места в жизни («изначального наме-
рения», по Дж. Редфилду), своих отношений с окружающими и обязан-
ностей по отношению к ним. Его положение напоминает неудачливого
студента, которому вновь и вновь приходится пересдавать «заваленный»
экзамен, пока он не дотянет до спасительной «троечки». Так же й:чело-
века, несущего в себе нерешенную судьбоносную («кармическую»)
проблему, судьба вынуждает вновь и вновь проходить одинаковые ис-
пытания, бежать по замкнутому кругу, в котором он оказывается, .->- до
тех пор, пока не сделает для себя надлежащие выводы. Когда же меня-
ется сам человек, когда проблема его разрешается изнутри, на психоло-
гическом уровне — тогда и внешне, в окружающей его жизни она нахо-
дит свое разрешение.
Почему же проблема внешняя, жизненная тянет за собой проблему
внутреннюю, психологическую? Как возникает замкнутый круг психо-
логической проблемы, которая не разрешается, несмотря на все усилия?
Психологическая проблема напоминает ловушку, которую разум

44
Проблемы внутренние и внешние
устраивает сам себе: один шажок, одна мысль, одно воспоминание, еще
одно... Хлоп! И дверца захлопнулась. А иногда она затягивает, как тря-
сина, в которой «если коготок завяз, то и всей птичке пропасть». И чем
больше жертва барахтается, тем глубже погружается в бездонную тря-
сину. Применительно к реальной жизни и к реальному человеку это
означает, что в поисках выхода из житейской ситуации человек «зацик-
ливается» на проблеме, думает только о ней, «прокручивая» одну и ту
же цепочку мыслей снова и снова, как говорят американцы, «застрева-
ет» на проблеме, а это значит, что на самом деле используется один и тот
же участок мозга. Естественно, что при этом возможности собственно-
го мозга используются далеко не полностью. И если проблема реальная,
жизненная, действительно серьезная и создается иллюзия безвыходно-
сти, то организм реагирует сообразно этой пессимистической картине
не только на уровне психологии, но и на уровне физиологии. И растет
стресс, и развивается по своим законам, вступая в «пограничную» тре-
тью и болезненную четвертую стадию (см. далее о стрессе), и вот уже
человек не видит возможности выбраться из всего этого, испытывая
астенические отрицательные эмоции, испытывая разочарование в соб-
ственных силах. И затем наступает состояние пассивности, когда чело-
век перестает предпринимать практические, конструктивные действия,
уходя из мира реальности в искусственный мир призрачных иллюзий.
И тогда человек в своих мыслях от конкретно-практического вопроса
«Что делать?» переходит к абстрактному «Кто виноват?». И в этих,
на мой взгляд, полностью бесперспективных, поисках виновников ско-
рее мнимых, чем действительных, человек может занимать определен-
ные устойчивые жизненные позиции. В первую очередь это такие
противоположные позиции (по Э. Берну в интерпретации В. В. Мака-
рова), как позиция обвинения окружающих («Они не благополучны»)
или позиция самообвинения («Я не благополучен»).
Позиция «Они не благополучны»
Если человек стремится сваливать все на других, обвинять всех, кроме
себя самого (экстрапунитивная реакция), то получает от этого облегче-
ние, но, увы, ненадолго. Если проблема не нашла своего разрешения
в реальной жизни, если не выдернуто ее ядовитое жало, если вновь
и вновь человек возвращается к негативным мыслям и сопутствующим
им эмоциям — его чувство обиды или разочарования, ненависти или
унижения растет, перерастая конкретных обидчиков, вырастая порой
до обобщений, принимающих глобальные масштабы. Вспомним извеч-
ное «ВСЕ мужчины подлецы...» или более современное: «ВСЕ коммер-
санты — жулики и спекулянты... ВСЕ эти фирмы ихние — мыльные

Меняться или не меняться — вот в чем вопрос
45
пузыри, кругом сплошные пирамиды, надувательство...». Кстати, многие
политические лозунги и опираются на таких невротизированных, от-
чаявшихся людей. Говоря словами Гегеля, человек, вместо того чтобы
мыслить конкретно, начинает мыслить абстрактно. Человек переносит
свою обиду, разочарование, несбывшиеся надежды на окружающих, на
семью; переносит свои претензии, свои ожидания в отношениях с одним
человеком на другого, совершенно к тому непричастного. Это явление
переноса было открыто еще Фрейдом и, хотя обычно без помощи тера-
певта-аналитика не осознается, играет огромную роль в жизни каждого
из нас, в наших отношениях с близкими, в выборе спутников жизни
и создает нам кучу проблем. Осознав это, человек может освободиться
от плена негативных чувств, отказавшись и от ненависти, и от обиды,
и от бесплодных ожиданий, и от необоснованных притязаний.
Вообще уместно заметить, что обида, ненависть, жажда мести и тому
подобные чувства, обычно сопровождающие человека всю жизнь, — ни-
кудышные помощники и плохие советчики. Даже в боевых искусствах,
чтобы одержать победу, рекомендуется относиться к противнику хлад-
нокровно. Ненависть, как и обида, непродуктивна. В Библии сказано:
«Возлюби врага как ближнего своего». На наш взгляд, это рациональная,
сугубо практическая рекомендация, вытекающая из соображений эко-
номии своей душевной энергии и рациональной организации физиоло-
гических процессов собственной нервной системы. Латинская поговорка
«ты сердишься — значит, ты не прав» имеет глубокую физиологическую
основу и актуальное повседневное значение. Человек должен ясно осоз-
навать, что таить злобу, накапливать невысказанные обиды просто
вредно для его же собственного здоровья. Вредно, ибо это означает со-
здание и поддержание в мозге на подсознательном уровне образа обид-
чика (изменника, предателя, недоброжелателя и пр.).
Психологические механизмы этого явления мы рассмотрим позже, при
обсуждении закономерностей работы подсознания. Пока же только под-
черкнем, что подобный негативный образ может длительное время, бук-
вально годами сохраняться не только на психологическом, но и на физио-
логическом уровне, представляя собой устойчивое объединение, «ансамбль*
нервных клеток («нейронная модель» образа). Раз возникнув, подобный
комплекс может начать жить собственной жизнью, не подчиняясь кон-
тролю сознания, конкурируя за ресурсы с другими нейронными ансамб-
лями (феномен доминанты) и внося разлад в собственное же душевное
равновесие его носителя. Единственный выход для мозга — изолировать
этот паразитический, негативный образ, окружить его защитным барьером
(«психологическая защита»). А на это расходуются мозговые ресурсы,
которые отнимаются у других, полезных и жизненно важных процессов
(в медицине это называется «синдром обкрадывания»).

^6 Проблемы внутренние и внещние
Позиция «Я не благополучен»
Если же человек приходит к выводу «Виноват я сам» (интрапунитивная
реакция), то это самообвинение, начавшись с конкретной ситуации,
распространяется на другие события, которые весьма услужливо под-
совывает память, и негативные мысли по ассоциации нанизываются
одна на другую. Таково уж свойство нашего подсознательного «мыш-
ления комплексами» вкупе с рекуррентным, самоповторяющимся ме-
ханизмом воспоминаний. Ведь неприятные воспоминания отпечатыва-
ются в нашей памяти гораздо прочнее позитивных — и к тому же время
от времени назойливо «всплывают», напоминая о себе; Вот и ходит
человек в результате по печальному замкнутому кругу негативных пе-
реживаний, вновь и вновь наступая если не на одни и те же грабли, то
уж точно на оставленные ими болезненные душевные раны. Приведем
условный, но достаточно близкий к реальной жизни пример подобной
цепочки ассоциаций: «Опять я погорел по собственной глупости,,, вот
и в прошлый раз было так же,,, опять не повезло,,, впрочем, мне никогда
особо-то и не везло,,, мне всегда не везет,,, всю жизнь так,,, говорил мне
ртец (мать, друг, жена, учитель в школе, сержант в армии, начальник,
кореш-собутыльник и прочее — выбирайте сами), что я неудачник.,,
Я НЕУДАЧНИК...». Далее следует эмоциональная реакция, сопровож-
дающаяся агрессией против себя либо против окружающих, в явной
или скрытой форме.
Возможны разнообразные вариации, как то: «я несчастный человек,
меня девушки не любят». Помните трагикомическую фигуру Паников-
ского в «Золотом теленке» Ильфа и Петрова? Не так уж редко совре-
менные молодые мужчины страдают подобным «комплексом Пани-
ковского». Либр, наоборот, «комплексом анти-Паниковского», или
гиперцомпенсацией, опасаясь выглядеть слабыми и неуспешными
в, глазах значимых для них близких и потому стараясь всеми доступны-
ми способами доказать себе обратное — свою мужскую состоятельность.
Естественно, Состоятельность с большой буквы и во всех возможных
сферах: личной жизни, карьере, бизнесе и т. п. Самым болезненным
ударом оказывается для них услышать из уст близких «Ты неудачник!»,
даже если эта оценка оказывается пристрастной и противоречит всем
фактам. А эти самые близкие, интуитивно нащупав слабую струнку
своих спутников, начинают на ней играть, буквально манипулировать
страхом неуспешности. Откуда берется этот страх, глубоко запрятанный
в душе внешне вполне успешных людей? Конечно, из детства — из
строгих отцовских воспитательных нотаций или из тех упреков, которые
мама адресовала отцу, а маленький мальчик их впитывал и потом, через

Меняться или не меняться — вот в чем вопрос
47
много лет, неосознанно опасался повторения подобных унизительных
сцен в собственной уже взрослой семейной жизни.
Или комплекс самообвинения женщины, у которой не складывается
семья: «Я беспросветно одинока... я никому не нужна, на меня не обра-
щают внимания... они все просто сбегают от меня, ни один долго не за-
держивается... они чувствуют во мне что-то такое... как будто на мне
какое-то проклятие...». Или комплекс самообвинения женщины, узнав^
шей об измене мужа, но обвиняющей себя в том, что «я его не удержала...
я ему совсем не нужна... даже не общаемся... приходит домой, молчит...
это из-за меня он так... я хочу ему как-то помочь, но ничего не получа-
ется... я боюсь, что он заберет у меня и детей, они ближе к отцу..ж
Откуда подобные комплексы берутся? Конечно, они тоже «родом из
детства», как и вообще подавляющее большинство психологических
проблем взрослых людей. И коренятся их истоки в детско-родительских
отношениях, в родительском программировании, своего рода негативном
внушении, к которому родители прибегают из лучших воспитательных
побуждений — делая своих детей несчастными почти «по Дюма»: 10,20
или 30 лет спустя. Либо в отношениях родителей друг с другом, из
взаимных обвинениях, которые ребенок, становящийся невольным
свидетелем семейных ссор, принимает на свой счет вследствие соли-
дарности с тем из родителей, к которому он психологически ближе.
И потом, продолжая неосознанно прокручивать «заезженную пластин-
ку» родительских конфликтов, обвиняет себя, по сути, в «грехах» Соб-
ственных родителей, за которых дети, как известно, не отвечают.
Естественно, подобное самообвинение не проходит даром. И вот уже
появляются негативные эмоции, излюбленный инструмент внутренней
психологической инквизиции — то орудие пыток, с помощью которого
жертва сама себя мучает и истязает. Вот так человек, вместо того чтобы
вернуться к реальной жизни, активными действиями решать свои про-
блемы, автоматически становится на пораженческую позицию, настраи-
вает себя на худшее, пассивно ждет плачевного исхода, окончательного
провала, фатальной неудачи. Становится, можно сказать, кузнецом
своего несчастья — и в этом, как ни удивительно, оказывается успе-
шен!
В последние годы у нас становится популярной терминология, заим-
ствованная из восточных телесно-духовных практик. Так, например,
М. Е. Литвак пишет о «психологическом айкидо». Но складывается
впечатление, что еще более популярным в широких массах населения
является «психологическое бусидо», или средневековый «кодекс чести»,
предписывающий адепту в случае проигрыша совершить ритуальное

48
Проблемы внутренние и внешние
самоубийство — харакири. И можно сказать, что многие люди, сами того
не подозревая, многократно пытаются совершать «психологическое
харакири», раня себя с помощью самообвинительной критики, раз за
разом нанося себе болезненные удары собственными руками (точнее,
мыслями и эмоциями). Удары по собственной самооценке, самолюбию,
по своим отношениям и жизненным планам и в конечном счете по соб-
ственному здоровью. В последнем случае незримое оружие самообви-
нения оставляет на теле действительно ощутимые, внешне заметные
и даже порой опасные для жизни раны — симптомы психосоматических
заболеваний.
Так как же справиться с подобной напастью и может ли человек
сделать это самостоятельно? Ответ однозначен: может и должен.
Конечно, должен в первую очередь себе самому — для того, чтобы за-
служить в собственных глазах высокую оценку. Для того, чтобы пре-
одолеть комплекс неполноценности, избавиться от детской беспо-
мощности, страхов и ограничений, как будто бы вырасти из детских
коротких штанишек. И, значит, для того, чтобы достичь внутренней,
психологической зрелости — пользуясь выражением Фрейда, «зрелого
Эго». По сути, все существующие методы долгосрочной психотерапии
и личностного роста направлены на достижение именно становления
зрелого Эго, хотя и называют искомую цель по-разному: самоактуали-
зация, индивидуация, личностный рост и т. п. Ведь именно незрелость
личности, наличие у взрослого человека своего рода «пережитков дет-
ства» и становятся причиной его повышенной стрессовой уязвимости,
самым частым и почти универсальным источником психологических
и психосоматических проблем.
В конечном счете обе вышеописанные позиции «Яне благополучен» и «Они
не благополучны» как раз и являются проявлением недостаточной лично-
стной зрелости, инфантильности. По мнению Д. Осгуда (1992), подобная
жизненная позиция основана на идеализации действительности, приво-
дящей в конечном счете к крушению нереалистичных надежд. А следствие
этого— либо пассивная капитуляция перед действительностью («Яне
благополучен»)у либо агрессия, деструктивное наивно-бунтарское непо-
виновение ей с перекладыванием ответственности на окружающих («Они
не благополучны»). Когда мы говорим, что эти незрелые личностные ус-
тановки связаны с нереалистичным восприятием действительности, то
имеем в виду, что человек реагирует на окружающую ситуацию исходя не
из настоящего, а из прошлого {Макаров В. В.у 2000), руководствуясь ме-
ханически усвоенными стереотипами, копирующими поведение других
людей. Как правило, это «непереваренные», некритически усвоенные
человеком в детстве фрагменты чужого опыта (родительское программи-
рование), не переосмысленные им самостоятельно в период взросления.

Меняться или не меняться — вот в чем вопрос
49
Связанные с ними нерациональные, не поддающиеся логической коррек-
ции убеждения представляют собой источник конфликта между сознани-
ем человека и его подсознательными установками (внутреннего конфлик-
та, на котором мы подробно остановимся в дальнейшем). Они лежат
в основе неадаптивного поведения в форме негативно-пораженческих
неосознаваемых жизненных планов — «сценариев» и психологических
«игр», в которых мнимый выигрыш (удовлетворение инфантильных по-
требностей) достигается ценой неоправданных жертв и несоизмеримых
потерь — как материальных, так и психологических, и духовных.
Противоположностью этому и служит зрелое Эго. Проще говоря, зре-
лая, самодостаточная, активная или продуктивная жизненная позиция,
к которой человек приходит в результате осмысления своего отношения
к жизни, сознательной «работы над собой». Это тот общий знаменатель,
к которому сводятся существующие методы долгосрочной психотерапии
и личностного роста.
Зрелое Эго — жизненная позиция личности, которая основана на оп-
тимистичном, убежденно-реалистичном подходе к действительности.
Отсюда и осознание ее возможных ограничений, а наряду с этим — сво-
их собственных недостатков. Здесь нет места односторонним оценкам
«Я — не о'кей», напоминающим приговор, который не подлежит отмене.
Еще одна основа активной позиции — чувство персональной ответствен-
ности. Причем ответственности не только за свои поступки, но еще и той
особой ответственности, которой так часто недостает пациентам психоте-
рапевта, — ответственности за собственное психологическое состояние,
за свои мысли и эмоции. И, конечно, ответственности, предполагающей
активные действия. Реалистичный взгляд на мир признает наличие в нем
проявлений несовершенства и нерешенных проблем, которые являются
ничем иным, как материалом для работы по их исправлению. Тем самым
данная позиция включает основополагающую готовность человека к прак-
тическим действиям по преодолению внешних жизненных барьеров
и коррекции своих внутренних проблем. Это проявляется в формулиров-
ке конкретных, практически достижимых жизненных целей и активной
деятельности по их достижению.

Спасение страждущих — дело рук самих
страждущих, или Может ли человек
самостоятельно справиться со своими
стрессами и психологическими
проблемами
Каждый человек способен на многое.
Но, к сожалению, не каждый знает, на что он
способен.
Из к/ф Л. Гайдая «Бриллиантовая рука»
Действительно, если человек может самостоятельно справиться с пси-
хологической проблемой, то зачем же существует целая армия психо-
логов, психоаналитиков, социальных консультантов, советников по
вопросам семьи (это у них, «за бугром»), проповедников новомодных
экзотических или доморощенных псевдорелигий, экстрасенсов (ясно-
видящих, но туманно-внемлющих), астропсихологов, потомственных
магов (шаманов, ворожей, колдунов в ...надцатом поколении) и прочих
специалистов широкого эзотерического профиля (это у нас)?
Впрочем, не привыкли у нас люди обращаться к психотерапевтам,
аналитикам, консультантам и прочим профессионалам от психологии.
Многие, находясь в плену ложных представлений, боятся подвергнуть-
ся чужому влиянию, гипнозу, «кодированию». Хотя на всякий случай,
если читатель захочет все-таки прибегнуть в сложный момент своей
жизни к посторонней помощи, автор намерен привести хотя бы кон-
спективно-краткие, отрывочные сведения о существующих направле-
ниях современной психотерапии, их методах и возможностях. Элемен-
тарные знания об этом предмете необходимы для того, чтобы люди,
нуждающиеся в психологической помощи, не становились кое-где у нас
порой жертвами «колдунов», «биопсихоэнергосуггестологов»... да и кого
только не бывает.
Итак, автор утверждает, что освободиться из психологической ло-
вушки, так драматично описанной ранее, вполне возможно собствен-
ными силами. Вот только выход из нее нужно искать с неожиданной
стороны, прямо противоположной первоначальным ожиданиям. Что

Спасение страждущих — дело рук самих стреркдущих
51
же касается психотерапии, то все ее современные направления рассчи-
таны на сотрудничество терапевта и пациента, на активную роль по-
следнего. Более того, автор считает, что при любой долгосрочной пси-
хотерапии, начиная от старого доброго психоанализа, гештальт-терапии
и прочих, позитивный результат в некотором роде обусловлен побочным
эффектом. Дело в том, что за долгие часы бесконечных, как бы это про-
ще назвать, бесед пациент неосознанно обучается навыкам самонаблю-
дения, самоанализа. И, вернувшись в реальную жизнь, он обретает
способность избегать накопления новых проблем взамен старых, от
которых он благополучно избавился благодаря сотрудничеству с тера-
певтом, именно опираясь на эти навыки.
Таким образом, решение оказывается парадоксальным: решение
многих психологических проблем требует помощи психотерапевта — че-
ловека, владеющего определенными навыками, технологиями воссоз-
дания эмоционального равновесия. С другой стороны, человек дейст-
вительно может обойтись в их решении без помощи психотерапевта,
или точнее — без помощи другого психотерапевта. При условии, что
станет психотерапевтом сам. И хотя психотерапия сложная наука и стать
специалистом в помощи людям в решении чужих проблем непросто, но
стать «узкоспециализированным» психотерапевтом для решения не-
которых частных проблем отдельно взятого пациента — себя само-
го — гораздо проще. Это доступно для каждого, кто хочет на практике
осуществить принцип «сам себе психотерапевт».
Более того, некоторые сравнительно молодые методы психотерапии,
в частности описываемый нами метод Ретри, изначально ориентирова-
ны именно на такой подход. Их можно с полным правом назвать мето-
дами психологической саморегуляции и самопомощи. (Или, с учетом
востребованности и массовости, методами социальной психотерапии,
позволяющими улучшить душевное здоровье общества. Ведь в этой
сфере личные интересы смыкаются с общественными — как вследствие
того, что болезненные проблемы общества выливаются в разнообразные
стрессы для его граждан, так и вследствие того, что психологические
проблемы отдельно взятого человека неизбежно отражаются на его
близких.)
Описываемые методы самопомощи специально рассчитаны на то,
чтобы обучить человека некоторым практическим навыкам и отправить
его в самостоятельное плавание, по волнам памяти, через бушующее
море эмоций, на поиски желанной суши, где можно обрести покой в ти-
хой гавани душевного комфорта и наконец-то почувствовать уверенность
в себе, ощущая твердую почву под ногами. И все добираются благопо-
лучно, даже без компаса (практического опыта) и карты (подробных

52
Спасение страждущих — дело рук самих страждущих
знаний), ориентируясь по наитию. И обретают спокойствие, уверенность
и внутреннюю силу.
Каждый может это сделать. Нужно только захотеть по-настоящему.
Так, чтобы сознательное и подсознательное желание совпадали.
Принцип саморегуляции: как научиться правильно
хотеть
Итак, как же научиться хотеть правильно? Если, конечно, вы этого
хотите.
Есть вещи внутри нас, особенно в нашем организме, которые проис-
ходят как в сказке, по принципу Иванушки-дурачка, которому стоит
только сказать, лежа на печи: «По щучьему велению, по моему хоте-
нию...», — как все тут же получается само собой. Как говорится, сказ-
ка — ложь, да в ней намек. Обратите внимание на один нюанс: от Ива-
нушки-дурачка все же требовалось одно действие, а именно хотение.
Иванушка не просто знал волшебное слово, он еще и умел хотеть. А хо-
теть по-настоящему не так-то просто. Хотеть— это целое искусство.
Хотеть — это значит не только иметь сильную волю. Хотеть по-настоя-
щему — это значит хотеть не только сознательно, но и на уровне под-
сознания. При занятиях саморегуляцией, при управлении собственным
организмом «силой мысли», а также мысленной репетиции предстоящих
событий и составлении жизненных планов старайтесь не слишком за-
ботиться о результате, и тогда он сам собой придет.
Попробуйте поначалу сосредоточиться не на конечном результате,
а на самом процессе его достижения. Это не избавляет на самом деле от
необходимости совершать определенные действия — но тогда, по край-
ней мере, вы меньше замечаете прилагаемые усилия, зато обращаете
больше внимания на полученный результат. А как известно, соотноше-
ние затраченных усилий и достигнутого результата описывается как
эффективность. Сначала, таким образом, повышается ваша субъектив-
ная эффективность, подсознательная, а потом приходит черед и под-
сознательной, объективной эффективности. Все по принципу замеча-
тельного Милтона Эриксона: сначала представьте нечто для себя, потом
это воспримут окружающие вас люди, и, получив от них обратную связь,
вы убедитесь, что у вас на самом деле получается задуманное.
Иными словами, старайтесь не стараться. Или, по крайней мере, если
и стараться, то не слишком. Именно тогда можно получить результат,
максимальный с точки зрения эффективности затраченных усилий, — как
следует из строгого психофизического закона Йеркса—Д одеона. Этот

Принцип саморегуляции: как научиться правильно хотеть
53
закон, иначе именуемый законом оптимума мотивации, гласит: по мере
усиления стремления человека к достижению цели вероятность послед-
него возрастает пропорционально приложенным усилиям, но — только
до определенного предела (оптимума), а потом парадоксальным образом
начинает... уменьшаться. Обращаясь же к народной мудрости, как мет-
ко сформулировали безымянные народные философы: «много хочешь —
мало получишь» или еще более сакраментальное: «бодливой корове...».
Более того, если вожделенный результат долго не дается в руки, а уда-
ча выскальзывает сквозь пальцы, попробуйте сделать совсем уж пара-
доксальный шаг, по принципу «от противного». А именно попробуйте
представить себе результат, противоположный желаемому. В. Франкл
(1990) проиллюстрировал этот принцип «противоположного намере-
ния», или парадоксальной интенции, следующим образом: «Если жела-
ние заснуть делает засыпание невозможным, то желание не спать па-
радоксальным образом вызывает сон».
Хотеть подобным образом на уровне й сознания, и подсознания — это
значит мобилизовать все внутренние резервы, настроиться, когда все
внутренние части собственного «Я» хотят чего-либо единогласно, а не
устраивают бесконечные парламентские споры «за» и «против».
Хотеть — это значит создать для себя установку\ то есть заложенную
в подсознании программу действия, запрограммировать свой организм
на достижение результата (помните у Кашпировского: «Даю установ-
ку...»). И тогда можно начать действовать без сомнений и колебаний, не
задумываясь о результате. И там, где встретятся трудности на пути, где
ум, сознание заблудится в лабиринте противоречий, подсознание най-
дет наилучший возможный выход из тупика. Подсознание подскажет,
что дальше делать, а обстоятельства как бы сами собой будут склады-
ваться в вашу пользу.
Иными словами, то, что происходит с человеком, действительно
познавшим себя, сумевшим найти опору в своем подсознании, на прак-
тике изучившим собственную психологию и физиологию, зачастую
действительно представляется чудом. Чудеса же, как считают серьезные
ученые (сошлемся на известного философа А. Г. Спиркина), тоже име-
ют и свою психологию, и свою физиологию. Физиология чуда — это
освоение навыков психологической саморегуляции, открывающих
сознательный доступ к подсознательным ресурсам, к интуитивной
мудрости организма. За счет подключения внутренних резервов и более
полного использования тех потенциальных возможностей, которые
заложены природой в человеческом организме, значительно повыша-
ется «коэффициент полезного действия» мозга и организма в целом
(в обыденном состоянии, по оценкам разных авторов, не превышающий ^
5-10 %), а также эффективность взаимодействия последнего с внешней

54 Спасение страждущих — дело рук самих страждущих
средой. Так происходят «чудеса», когда человек вдруг исцеляется от
неизлечимой болезни, сбрасывает десятки килограммов лишнего веса,
раз и навсегда избавляется от вредных привычек. И так происходят
«чудеса», когда человек ходит босиком по горящим углям, нежится на
«мягком» ложе из гвоздей или битого стекла и еще многое другое, пора-
жающее воображение. А также и то, что гораздо более важно, хотя во-
ображение и не поражает, поскольку кажется простым житейским делом,
всего лишь везением и Успехом (да-да, именно с большой буквы), — ко-
гда человек добивается заметных результатов в практических делах
собственной жизни. Как будто он вытащил счастливый билет в вообра-
жаемой всеобщей «жизненной лотерее» или узнал неведомый другим
смертным секрет успеха, секрет исполнения желаний1.
Так вообще происходит всегда, когда человек добивается чего-либо
в жизни, совершает что-либо, преодолевая трудности и препятствия.
Когда он действительно хочет добиться результата в том, что делает,
и результат превосходит его ожидания и многократно превышает за-
траченные усилия. Когда он сознательно стремится к тому же самому,
чего хочет его подсознание, — конечно, если подсознательные влечения
достаточно реалистичны и полезны. Иначе говоря, человек оказывает-
ся действительно успешен в жизни и удовлетворен собой и жизнью,
если его сознательные цели согласуются с подсознательными влече-
ниями. А для этого существуют три способа эффективной самонастрой-
ки, или самомотивации.
• Сделать сознательный шаг навстречу своему подсознанию — при-
нимать подсознательные влечения, прислушиваясь к интуитив-
ным подсказкам.
• Помочь подсознанию хотя бы на шаг приблизиться к сознательным
целям, убедить его в их важности (внушение и самовнушение).
• Делать шаги к сближению с обеих сторон, и сознательной, и под-
сознательной (саморегуляция, «внутренняя дипломатия»).
В общем, стоит только захотеть по-настоящему — и все получится.
Надо только этому научиться. Научиться хотеть по-настоящему.
Именно это и нужно для начала по-настоящему захотеть.
Есть ли такой секрет на самом деле? И да, и нет. «Да» — потому, что существуют
психологические технологии постановки и достижения целей, «рецепты успеха»,
разработанные специальным направлением психологической помощи — психотера-
пией, ориентированной на желания. «Нет» — потому, что этот секрет перестает быть
секретом для наших читателей... если, конечно, они применяют почерпнутые знания
на практике. Для тех же, кому необходима дополнительная поддержка, мы проводим
специальные «Тренинги желаний».

Новая постановка старых вопросов «Что делать?» и «Кто виноват?» 55
Новая постановка старых вопросов «Что делать?»
и «Кто виноват?», или «Вижу цель!»
Читатель, конечно, подумал: «Слышали мы эти сказки. По щучьему ве-
лению... и все такое прочее. Легко сказать — вы, мол, сами все это може-
те. Но как?». Действительно, как же вырваться из этого замкнутого
круга, прокрустова ложа проблем? Что здесь зависит от нас самих, что
подвластно нашим робким усилиям? Кто внутри нашего организма
виноват во всех этих бедах? И что с ним делать? Примем для простоты,
что внутренний мир человека складывается из трех частей: разум —
эмоции — телесные ощущения.
Это представление о телесно-психическом триединстве, восходящее к триа-
де Аристотеля (Логос — Пафос — Этос), в европейской традиции обычно
рассматривается как дух — душа — тело, а в восточной как Небо — чело-
век—Земля.
С этими тремя сферами психической жизни человека связаны три
группы нервных центров, которые будут описаны в дальнейшем.
При этом пресловутые эмоции, озаряющие нашу жизнь теплом и радо-
стью либо, наоборот, делающие ее невыносимой, находятся как бы на
стыке разума и тела (рис. 1).
/Sp а з у м^^/ х**^ -г ^^^Ч
/ Сознание + / 0 \ 'ело \
( подсознание ,, I Внутренние J
V Мысли V и / ощущения J
\ч^0бразь1хА. и уА^^ ^^У
1 2 3
Рис. 1. Три сферы бытия человека: ментальная (1), эмоциональная (2)
и физическая (3)
Механизм развития психологической проблемы, поддерживающий
ее в «хроническом» состоянии, может функционировать в последова-
тельности (1) -> (2) -» (3). Это очень просто: негативные мысли (как
на уровне сознания, так и подсознания) вызывают негативные эмоции.
При развитии эмоций возникают связанные с ними внутренние ощу-
щения. Эти ощущения в теле осознаются нами, напоминая (в сознании
или бессознательно) о неприятных эмоциях, по ассоциации всплывают
те же мысли... и круг замыкается.
r>G)—<D—►
U
©^

56
Спасение страждущих — дело рук самих страждущих
Где же мы можем вмешаться, чтобы разомкнуть порочный круг, где
его слабое звено, за которое можно ухватиться, чтобы разорвать цепь,
которая нас душит?
Как известно, сознание, перефразируя известную народную мудрость,
пусто не бывает. И так же, как в древней притче о кувшине, который
может быть наполнен золотом, но может быть наполнен и навозом, так
же точно и сознание может быть наполнено полезными, конструктив-
ными мыслями, но может быть наполнено и мыслями деструктивными,
саморазрушительными, тем самым служить источником проблем и на-
полнять наше существование отрицательными эмоциями. Но, к счастью,
упомянутые три части, заполняющие наш внутренний мир, живут как
бы в разном ритме:
• мысли — наиболее скоротечный, мимолетный процесс;
• эмоции — процесс более инертный, медленнее затихающий;
• телесные ощущения, связанные с внутренними физиологическими
процессами, могут протекать наиболее длительно.
Многие из этих внутренних процессов сравнительно стабильны
(дыхание, пульс, температура). И если мы хотим направить на них
внимание, то они как бы всегда под рукой, и, оставаясь вроде бы посто-
янными и в то же время слегка меняясь — слегка, но вполне достаточно
для наших целей, ровно настолько, чтобы приковывать внимание, удер-
живать его сколь угодно долго, очаровывая его своеобразной музыкой
собственного организма. Их-то, эти ощущения, и можно использовать
для того, чтобы загрузить внимание (и сознание) нейтральной инфор-
мацией, вытесняя негативные мысли и эмоции. Это именно те спаси-
тельные поручни, на которые можно опереться, чтобы не поддаться
минутной слабости, не впасть в отчаяние, в депрессию, чтобы избавить-
ся от неприятных мыслей и нежелательных эмоций.
Вопреки распространенному представлению, эмоцию нельзя погасить
одним лишь усилием воли; при этом гасится только внешнее ее проявле-
ние, «сама же эмоция, раз возникнув как субъективное состояние чело-
века (подобным образом. Примеч. нагие), не может быть устранена»
(Анохин П. К, 1979). В полной мере это становится возможным при ис-
пользовании навыков психологической саморегуляции. С их помощью,
когда человек захвачен какой-то негативной идеей, то, наблюдая за свои-
ми мыслями, он может отделиться от них, как бы расфокусировав внима-
ние, одновременно наблюдая за течением мыслей и за другим, более
медленным процессом, — осознавая присутствующие в данный момент
эмоции или телесные ощущения. И точно так же, когда человек находит-
ся во власти негативной эмоции, то, наблюдая за своими ощущениями,
связанными с телом, он может отделиться от эмоции, диссоциироваться

Новая постановка старых вопросов «Что делать?» и «Кто виноват?» 57
с ней. Тем самым достигается приостановка соответствующей физиоло-
гической реакции организма, вегетативного обеспечения эмоций. Отсут-
ствие же вегетативного возбуждения может вызывать торможение, ослаб-
ление эмоций и даже в дальнейшем препятствовать их возникновению
(Рейковский Я.у 1979, с. 318). Можно сказать, что осознание человеком
телесных ощущений, вызванных эмоциями, равнозначно тому, что он
находится в полном контакте со своими чувствами. Однако подобная воз-
можность от природы присутствует в человеческом организме лишь потен-
циально; умение «отслеживать» эмоции не дается человеку от рождения,
этому надо учиться.
Помните детскую загадку: «А и Б сидели...»? Перед подобной же
загадкой мы находимся сейчас. В самом деле, давайте представим по-
добную ситуацию: остались за пределами внимания омрачавшие на-
строение негативные мысли (А) и удалились в сторону досаждавшие
неприятные эмоции (Б). Что же осталось? Остались связанные с ними
телесные ощущения. А справиться с ощущениями уже гораздо проще.
Каждый из нас, несомненно, имел в своей жизни успешный опыт борь-
бы с назойливыми ощущениями — вспомните, к примеру, ситуацию,
когда вы проголодались, но обстоятельства не позволяли утолить голод
немедленно. Опыт мужественного превозмогания чувства голода в виде
сосущего ощущения «под ложечкой» — типичный пример успешной
борьбы с внутренними ощущениями. Так же борется на лекции невы-
спавшийся студент с сонливостью, а курильщик, у которого кончились
сигареты, — с желанием курить. И борьба с отрицательными эмоциями,
и борьба с автоматическими болезненными, мешающими человеку
влечениями — зависимостями1 может быть представлен как борьба с их
телесными проявлениями, устранение сопровождающих их телесных
ощущений. Можно твердо заявить, что это тренируемый практический
навык, так же, как и умение плавать, ездить на велосипеде, водить ав-
томобиль. Практически каждый может этим пользоваться. Есть только
одно существенное отличие умения справляться с негативными мыс-
лями и эмоциями от вышеперечисленных бытовых навыков.
Некоторые люди приходят к этому умению интуитивно. Другим
нужно этому учиться. Учиться владеть собой. Учиться избегать вредных
последствий стресса.
Будь то зависимость от приема психоактивных химических веществ (см. в работе мое-
го ученика В. В. Чистякова, 2007), или зависимость от азартных игр, компьютерная
или интернет-зависимость, и даже эмоциональная зависимость от другого человека.

Куда ни кинь — всюду стресс,
или Без стресса нет прогресса
...стресса хватит на всех.
А. Блох
Эта глава посвящена очень серьезным проблемам — она объясняет рас-
пространенность стрессов в современном мире. Тем не менее изложение
ведется не в высокопарно-научном, а в популяризаторском и даже не-
много ироничном стиле, избегая сухой статистики и тяжеловесной тер-
минологии. Так, чтобы все было просто и понятно всем читателям. И что-
бы специалисты, для которых значительная часть данного материала
окажется знакомой, а текст очень простым, могли систематизировать,
углубить свое представление о проблеме — и в таком виде передать это
понимание другим людям.
Предупреждение (dicslaimer). Для предотвращения «эффекта Вацлавика»1 чи-
тайте дозированию, небольшими порциями. Не пытайтесь повторять написан-
ное, ставя эксперимент на себе, — достаточно понаблюдать за поведением
окружающих, предоставляющим достаточно наглядного жизненного материа-
ла для иллюстрации представленных теоретических положений. По сути, к это-
му и сводится любая психотерапия.
Хотя слово «стресс» звучит в нашей жизни буквально на каждом
шагу, содержание, которое вкладывается в это понятие на «бытовом»
уровне, зачастую весьма расходится с научным представлением о стрес-
се как универсальной реакции организма, неспецифическом адаптаци-
онном синдроме, открытом лауреатом Нобелевской премии физиоло-
гом Г. Селье. В обиходном употреблении понятия «стресс» обычно
имеется в виду стресс психоэмоциональный, но на самом деле разно-
видностей стресса немало. И наш заголовок не случаен: он сформули-
рован подобным образом отнюдь не ради благозвучной рифмы или
емкого красного словца, а просто-напросто отражает реалии сегодняш-
По имени автора известной книги, название которой «Как стать несчастным без по-
сторонней помощи» стало поистине крылатой фразой. Применительно к чтению
некоторых образчиков современной литературы его можно было бы перефразиро-
вать следующим образом: «Как стать несчастным за 5 минут при помощи очередного
психологического самоучителя».

Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса 59
ней жизни. Точнее, современного образа жизни, в которой стресс ока-
зывается, во-первых, в прямом смысле слова расплатой за технический
прогресс и, во-вторых, как следствие этого, — вездесущим спутником
человека. Того самого привычного для нас образа жизни, созданного
благодаря многочисленным «благам цивилизации», к которому мы
так привыкли и который во многих отношениях оказывается для нас
искуственным, или, точнее сказать, неестественным. Ибо не соответ-
ствует он природной «конструкции» нашего организма человека и его
естественным инстинктивным потребностям. А значит, и в биологи-
ческом аспекте, и в психобиологическом не соответствует тому обра-
зу жизни, для которого человеческий организм был природой пред-
назначен.
Й этот Неестественный Образ Жизни, или по первым буквам, НОЖ,
буквально как острый нож, приставленный к горлу, становится источ-
ником постоянной нервно-психической напряженности, порождает
многочисленные стрессы повседневной жизни. И мы говорим о неиз-
бежности этих стрессов по той простой причине, что неестественный
образ жизни — естественное следствие технического прогресса в разных
ее сферах. Так сказать, побочный продукт цивилизации, расплата за
пользование ее благами. Можно сказать, что когда человек вышел из-
под влияния естественного отбора, он сделал шаг к независимости от
природы. Но эта независимость весьма условная: добившись некоторой
независимости от внешних природных условий, человек все равно
остается зависимым от собственной, внутренней природы. Более того,
эта мнимая независимость дается нам все более дорогой ценой. Просто
расплата за нее была отсроченной — человечество начинает в полной
мере расплачиваться за конфликт с природой именно сейчас, в послед-
ние десятилетия, расплачиваться нарастанием груза болезней и «снеж-
ного кома» экологических проблем.
Обычно, говоря о стрессах, люди подразумевают некоторые значи-
тельные, чрезвычайные события, нарушающие привычный распорядок
и естественное течение жизни. Авторы известного опросника Холмс
и Рейх (Holmes Т. #., Rahe R. #., 1967) даже провели шкалирование
подобных типовых стрессогенных событий, оценив в баллах их стрес-
совую отягощенность, или ту эмоциональную нагрузку, которую они
накладывают на нервную систему. Причем событий как негативных,
так и позитивных: и свадьба, и развод, и прием на работу, и увольнение
не проходят для нас даром, внося свой вклад в «копилку» стрессов на-
шего организма.
Но, к счастью, подобные события происходят с нами не каждый день,
а лишь изредка. И оказывается, что значительно больший вклад в стрес-
совую «копилку» вносят мелкие, но часто повторяющиеся стрессовые

60
Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
события (как показал Р. Лазарус). Это наш постоянный, повседневно-
бытовой стресс. Можно сказать, стресс привычный, хабитуальный — тот,
к которому мы вроде бы привыкаем настолько, что перестаем его заме-
чать. На самом же деле это нам только кажется. Да, мы не замечаем
воздействия многих стрессовых факторов, точнее, не осознаем их. Но
в то же время на подсознательном уровне наш организм продолжает их
воспринимать и соответствующим образом автоматически, без нашего
сознательного ведома, на них реагировать. И самое важное, что незаме-
ченные поначалу следы подобных незначительных, мимолетных, но
часто повторяющихся стрессов могут оказываться для организма неиз-
гладимыми — по той простой причине, что их физиологические послед-
ствия имеют свойство накапливаться. Прибегая к образному сравнению,
можно сказать, что мелкие стрессы оседают, аккумулируются в нашем
организме так же, как печально известное вещество ДДТ — в печени
антарктических пингвинов. Потому что это искуственное, созданное
человеком токсическое соединение в природных условиях не разлага-
ется — природа его «не переваривает», в самых разных смыслах. И, попав
в живой организм, оно из него далее не выводится, а в нем же и остает-
ся. То же самое происходит и с телесными следами многочисленных
стрессов повседневной жизни, количество которых превышает наши
подсознательные возможности по их нейтрализации и «выведению» из
организма, «самоочищению». Образно говоря, стрессы «сидят в печен-
ке» у современного человека.
Вот почему оказывается, что если мы и «привыкаем» к давлению
стресса, то это вовсе не означает, что нам удается выскользнуть из его
тисков; ведь это — проблема, касающаяся буквально всех и каждого.
В самых разных сферах взаимодействия современного человека с ок-
ружающей средой он сталкивается со «стрессом насущным», точнее
вездесущим — стрессом повседневной жизни.
Итак, многочисленные факторы повседневно-бытового стресса свя-
заны с нашим общением с окружающей средой (в первую очередь фи-
зической, а затем и социальной) и столкновением с отражением ее
воздействия на собственный организм. И начинается это столкновение,
как всегда, с взаимодействия человека с пространством и временем.
Пространственный стресс
Может быть, вы еще помните жизнерадостный песенный призыв ста-
рого времени:
Мы рождены, чтоб сказку сделать былью,
Преодолеть пространство и простор...

Пространственный стресс
61
Так вот, слишком торопливое и напряженное преодоление «простран-
ства и простора», накладывающее значительный груз на наш орга-
низм — только не на мышечную, а на нервную систему, и влечет за собой
пространственный стресс. Представляет он собой не что иное, как «рас-
плату за прогресс» в самом непосредственном виде. Ибо в первую
очередь описываемые далее проблемы возникают из-за физической
мобильности современного человека, из-за предоставленных ему тех-
ническим прогрессом возможностей перемещения в пространстве,
с высокой скоростью преодолевая большие расстояния. Но это не про-
ходит для человеческого организма даром, даже при благополучном
и своевременном попадании из исходного пункта «А» в намеченный
пункт «Б», а становится источником стресса. Ибо наши подсознательные,
инстинктивные стереотипы взаимодействия с пространством по-преж-
нему настроены на пешее перемещение по земной поверхности, с его
естественными ограничениями. Благодаря же современным транспорт-
ным средствам мы сталкиваемся, можно сказать, с «пространственной
избыточностью» (конечно, не с сознательной, а с подсознательной точ-
ки зрения).
А проявляется эта условная избыточность, во-первых, как террито-
риальный стресс. В наибольшей мере он характерен для обитателя со-
временного мегаполиса, живущего в пригороде, или в «спальном районе»,
или, может быть, в коттеджном поселке, в любом из перечисленных
вариантов ежедневно преодолевающего по пути на работу и обратно
расстояние в несколько десятков километров. И конечно, при таких
ежедневных перемещениях наш территориальный инстинкт «возмуща-
ется», ибо от природы он настроен на освоение определенной ограни-
ченной территории. Такой территории, которую можно обойти (обежать)
собственными ногами, и которая нами подсознательно обживается,
осваивается, отражается в нашей мозговой пространственной «карте»1,
и далее уже воспринимается как «своя», сравнительно безопасная. В от-
личие от «чужой», пребывание на которой требует инстинктивной на-
стороженности, внутренней напряженности... и на которой мы в усло-
виях современного городского образа жизни пребываем значительную
часть времени.
И конечно, само по себе преодоление пространства требует затрат —
не только материальных, но и психологических, эмоциональных. Это
так называемый «транспортный стресс», связанный как со скоростью
перемещения, так и с взаимодействием людей, находящихся в дороге.
Здесь и стресс водителя (машиниста, пилота...), и стресс пассажира.
Выстраиваемой такой подкорковой структурой мозга, как гиппокамп (J. O'Keefe).

62 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
И хотя изучением подобных стрессов занимается специальная отрасль
психологической науки — транспортная психология, — мы не будем
останавливаться на них подробно, по той простой причине, что многие
из этих стрессов известны читателям не теоретически, а практически,
из личного жизненного опыта. Добавим только одну деталь для пасса-
жиров метро: и человеческая скученность (большие толпы людей в часы
пик, ожидание в движущейся толпе рядом с эскалатором), а таюке само
по себе пребывание под землей1 становятся для многих людей источ-
ником подсознательной эмоциональной напряженности, внешние про-
явления которой варьируются от смутной тревоги до приступов пани-
ки, или фобии.
Временной стресс
Проблемы в отношениях со временем оказываются для современного
человека, пожалуй, еще более жгучими, чем в отношениях с простран-
ством. И похоже, что выраженность этих проблем нарастает год от года.
То ли мы разучились мирно уживаться со временем, то ли оно с нами.
Что же в нашем времени стало временно «не так»?
Прежде всего, это неестественно ускоренный ритм и темп жизни.
В популярной песне конца 80-х гг. есть мудрые слова:
...Все быстрей
Мчится время, все быстрей,
Время стрессов и страстей
Мчится все быстрей2.
На самом деле, конечно, течение внешнего, физического времени не
меняется — природа живет по своему обычному, не зависящему от че-
ловека распорядку. Это мы сами меняемся, ускоряется наше внутреннее,
психологическое (а отчасти и биологическое) время. В постоянной
нескончаемой спешке и суете. Утром мы планируем дел надень заведомо
больше, чем можем успеть, — и все равно переживаем по поводу того,
что не успеваем. Особенно интенсивно это ускорение психологического
времени происходит в крупных городах и буквально бросается в глаза
по контрасту: попадая из мегаполиса на короткое время в небольшой
город, вы можете сразу же заметить, что люди на улицах непривычно
медленно передвигаются — так, как будто они никуда не торопятся.
1 Вы никогда не задумывались, что именно спуск человека под землю символизирует
для его подсознания?
2 Стихи Н. Добронравова.

Временной стресс
63
А при общении замечаете, что они даже разговаривают мее-е-едленнее,
чем вы привыкли. И происходит это не где-нибудь в Прибалтике, а в обыч-
ном городе средней полосы России.
Почему же ускоренный темп жизни мегаполиса оказывается навя-
занным для большинства живущих в нем людей? Дело не только во
внешней регламентации нашей повседневной деятельности (социальный
фактор), но и во внутренних причинах (психологический фактор). А имен-
но в неосознанном подражании, свойственном каждому человеку с дет-
ства и основанном на механизмах группового инстинкта. Благодаря
этому всеобщая спешка и навязанный чрезмерно интенсивный, уско-
ренный темп жизни оказываются для обитателей мегаполиса букваль-
но «заразительными». Человек подсознательно ощущает себя капелькой
в общем течении, в бурном потоке, в том всеобщем суетливом ритме, от
которого ему «некуда деваться». Результат очевиден и для многих чи-
тателей знаком не понаслышке: недосыпание, переутомление1, создаю-
щие питательную почву для прочих стрессовых расстройств. Как точно
сформулировал это П. G. Гуревич (2005), «современный ускоренный
темп жизни не укладывается в рамки нормального человеческого суще-
ствования».
В результате навязывания ускоренного внешнего темпа жизни ме-
няется и ход наших внутренних, биологических часов. Может возникать
их «сбой», или десинхроноз, — рассогласование внутренних ритмов
с внешними (задаваемыми природными факторами). И даже рассогла-
сование ритмов активности различных функциональных систем орга-
низма, что небезразлично для протекания многих его внутренних про-
цессов.
Еще одна причина десинхроноза, выступающая как частный случай
территориального стресса, — перелеты на большие расстояния со сменой
часовых поясов. (Для некоторых «времячувствительных» людей подоб-
ные проблемы дополнительно могут возникать при осеннем и весеннем
переходе на «сезонное» время.)
Вносит свой вклад в развитие десинхроноза и временного стресса
еще и «световое загрязнение», иначе говоря — продление с помощью
искусственного освещения «светлого» времени суток (часть описанно-
го ниже стресса обитания). И хотя, казалось бы, мы этим занимаемся
ежедневно и подвержены воздействию искусственного освещения чуть
Существует даже отдельное расстройство — «синдром хронической усталости*.
И хотя его этиология остается до настоящего времени неуточненной, вне всяких со-
мнений, в значительной степени «виноваты» в его происхождении стрессовые, пси-
хосоматические факторы.

64
Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
ли не с рождения, но, тем не менее, естественным для нашего организма
подобный режим освещения не назовешь. Ведь именно к чередованию
светлого и темного времени суток привязаны наши внутренние биоло-
гические часы — точнее, два важнейших «времязадатчика» (один из
которых— «световой», другой— «темновой»). В частности, только
в условиях темноты в особом нейроэндокринном органе — эпифизе —
происходит выработка мелатонина1, от достаточного содержания кото-
рого зависит и наш «антистрессовый иммунитет» (эмоциональный
тонус), и иммунитет в прямом, физиологическом смысле (особенно
противоопухолевый). И к тому же в определенной мере еще и наш
биологический возраст. Как показано биоритмологами, все стрессы
действуют на наши «биологические часы» однонаправленно, вызывая
ускорение их хода. И тогда для организма время начинает течь быстрее
со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Подчеркнем, что все перечисленное связано с обычным, неизбежным
для каждого из нас удлинением светового дня за счет искусственного
освещения. А что же тогда испытывает организм невротизированных
пациентов, которые спят с включенным светом, потому что просто бо-
ятся засыпать в темноте2, — и таких людей немало? Или пациентов
с депрессией, страдающих «извращенным» режимом сна — сонливость
днем и бессонница ночью, точно так же, как и при старческих расстрой-
ствах сна и бодрствования? Или тех, кто ведет «ночной» образ жизни?
И в тех случаях, когда это происходит вынужденно: в силу профессии,
работы ночами или сутками напролет (медики, работники диспетчер-
ских служб, транспорта и т. п.). И в случаях, когда «ночная жизнь»
возникает добровольно, в ее молодежно-развлекательном или «богем-
ном» варианте? По этому поводу мне вспоминается свежий молодежный
шлягер: «Когда проснемся, будет вечер...». И так — изо дня в день, под-
гоняя время и приближая собственную старость.
Нарушение этого тонкого механизма рассматривается в качестве ведущего фактора
возникновения сезонных аффективных расстройств («мелатониновая» модель).
Страх темноты имеет двойственную природу: с одной стороны, он носит инстинктив-
ный характер (естественное на ранних этапах человеческой эволюции ограничение
физической активности в темное время суток для избегания контакта с хищниками),
связанный с эволюционной регрессией, или «возвратом в прошлое», с другой —
проистекает из оживления обычного детского страха темноты («период страхов»
ребенок проходит в 4-5-летнем возрасте, в так называемый «эдипов период» по
3. Фрейду) и таким образом может представлять собой «возврат в детство», или
возвратную регрессию. Сочетание этих двух регрессионных механизмов, эволюци-
онного и возрастного, мы будем наблюдать и на примерах многих других стрессо-
вых расстройств.

Стресс обитания
65
Стресс обитания
Это тот стресс, который можно условно назвать «коммунальным».
Откуда именно он возникает в нашей жизни?
Во-первых, источником скрытого стресса, связанного с ограниче-
нием пространства^ становятся сами по себе современные многоквар-
тирные жилые дома. Очевидные ограничения площади и объема, при-
ходящихся на каждого обитателя (с чем сталкивается большинство
наших сограждан), хотя и вписываются в санитарно-гигиенические
нормы, но никак не могут стать нормой психологической. Ведь боль-
шинство современных городских квартир подсознательно напоминает
«каменные клетки», постоянное пребывание в которых вступает в про-
тиворечие с безусловным «рефлексом свободы», описанным еще
И. П. Павловым и свойственным людям точно так же, как и братьям
нашим меньшим2.
Во-вторых, чем более многоэтажными становятся наши жилые
дома, тем больше этот скрытый стресс усугубляется еще и «отрывом от
земли», который неосознанно может восприниматься как скрытая
угроза, становиться источником внутренней напряженности. На самом
деле, когда мы находимся над землей на высоте большей, чем кроны
высоких деревьев (в среднем выше третьего-четвертого этажа), наше
подсознание рефлекторно воспринимает это как нечто неестественное,
пробуждая инстинкт самосохранения. (По этой причине находится
немало людей, избегающих проживания в домах высокой этажности, —
подсознательно они постоянно чувствуют себя в подобных условиях
неуютно.)
В-третьих, к описанному пространственному искажению окру-
жающей нас среды добавляется еще и ее «визуальное загрязнение».
В самом деле в условиях большого города нас окружает сплошь искус-
ственная визуальная среда. Что воспринимает наш глаз — а точнее, наш
мозг, его зрительные детекторы? По преимуществу это абсолютно пря-
мые линии, прямые углы, не свойственные живой природе. На эту
зрительную неестественность накладывается еще и зрительная моно-
тония — однообразие, многократное повторение одинаковых деталей,
Это еще один элемент пространственного стресса, рассмотренного ранее, но связан-
ный уже не с пространственной избыточностью, а с ограничением, с подсознательной
«недостаточностью» пространства.
В наиболее яркой форме это выступает в рамках так называемого «пенитенциарного
стресса», однако, хотя и в меньшей мере, свойственно и для нашего обычного обита-
ния (метафора Э. Кюблер-Росс).

66 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
располагающихся в строгом геометрическом порядке. Естественно, все
это вызывает у нас зрительное утомление — не столько физиологическое,
сколько психологическое.
В-четвертых, в условиях городской среды к «зрительному
загрязнению» приходится приплюсовать и «загрязнение шумовое».
На оживленных городских магистралях пешеходов преследует транс-
портный шум (впрочем, отчасти он затрагивает и водителей, и пасса-
жиров). А ведь подсознательно мы ориентированы на то, чтобы улав-
ливать любые внезапные звуки, обращать на них внимание, локализовать
их источник в пространстве — это также одна из безусловно-рефлек-
торных программ избегания возможной опасности, связанных с ин-
стинктом самосохранения. Подобное «звуковое вторжение» в личное
пространство, нарушающее наше спокойствие, не обязательно бывает
громким — для создания раздражения или иного дискомфорта уже
достаточно фактора внезапности. Достаточно, чтобы звук был неожи-
данным и мог играть роль сигнала, предупреждающего о потенциальной
опасности — даже если эта опасность не касается нас лично. Будь то
скрип тормозов на проезжей части, или сирена «скорой помощи», или
срабатывание автомобильной сигнализации во дворе, под окнами
вашего дома. Или, тем паче, когда вы только что собрались подре-
мать — внезапный шум за стеной непонятно-где-и-на-каком этаже
многоквартирного дома. Акустика многих наших домов, и панельных,
и монолитных, похоже, приближается к театральной — так, чтобы даже
тихий звук резонировал и усиливался. И совершенно необязательно,
чтобы соседи надумали в неурочное время что-то сверлить, прибивать
или передвигать мебель. Это может быть и банальный бытовой шум,
источником которого оказывается мусоропровод или закрывание дверей
лифта.
А может быть, это чужие голоса, например детские: обычный плач
ребенка, который не может оставить равнодушным любого взрослого,
психически здорового человека. Даже если это плачет чужой ребенок,
и даже если наше вмешательство не только нецелесообразно, но и про-
сто невозможно, все равно наши безусловные рефлексы, настроенные
на определенные звуковые частоты, заставляют нас испытывать опре-
деленный эмоциональный отклик1.
Или* быть может, это взрослые голоса, передающие негативные эмо-
ции когда ваши соседи решили выяснять отношения и, увлекшись этим
Этот безусловно-рефлекторный механизм не срабатывает у асоциальных психопатов
и пациентов с эндогенными психотическими расстройствами.

Стресс обитания
67
делом, перешли к словесной перепалке, общению «на повышенных
тонах». Вполне возможно, они помирятся и забудут про взаимные уп-
реки (как гласит народная мудрость, «милые бранятся — только те-
шатся»). Но ваш спокойный сон может оказаться безнадежно испорчен,
и это становится причиной уже вашего (вслед за соседским) раздраже-
ния, которое подсознание-искуситель так и подмывает излить на близ-
ких, пользуясь подвернувшимся случайным поводом1. Здесь мы стал-
киваемся с заразительностью, «прилипчивостью» негативных эмоций.
Складывается впечатление, как будто бы люди частенько ведут себя,
подчиняясь негласному закону: «Испортили настроение тебе — нужно
испортить настроение другому». Конечно, в подобных случаях печаль-
ную эстафету передачи отрицательных эмоций от человека к человеку
целесообразно как можно скорее остановить, хотя сказать об этом го-
раздо легче, чем реально сделать. Ведь в основе этого распространенно-
го варианта бытовых стрессов, связанных с общением (о чем мы далее
будем говорить подробно), лежит неумение человека справляться с соб-
ственными отрицательными эмоциями, недостаток практической
культуры чувств, или на языке психотерапии — эмоциональная неком-
петентность. Для достижения же компетентности в обращении с соб-
ственными эмоциями человеку необходимо затратить немало времени,
усилий, и, по существу, именно на достижение этой цели направлена
значительная часть приведенных далее упражнений.
Впрочем, мы несколько отклонились от последовательности изло-
жения. Возвращаясь к «акустическому стрессу», то есть к его описанию,
мы должны уточнить: все, перечисленное выше, справедливо для «зву-
кового загрязнения» средней и даже низкой акустической интенсивно-
сти (громкости). Когда же добавляются еще и лишние децибелы, соот-
ветственно возрастает и интенсивность стресса.
Кроме звукового, в условиях современного большого города су-
ществует еще и «вибрационное загрязнение», наиболее актуальное
для людей, живущих вблизи оживленных транспортных магистра-
лей.
Кроме того, среди факторов неестественности обитания в совре-
менной городской среде необходимо упомянуть еще и своего рода
«тепловое загрязнение». Расплатой за наше естественное стремление
к комфортной температуре воздуха оказывается (в помещении, в авто-
мобиле) определенная «детренированность» механизмов терморегуляции.
На самом деле так функционирует один из вариантов психологической защиты — за-
мещение.

68 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
Стоит нам только оказаться в некомфортных условиях, как летом мы
изнываем от зноя, зимой дрожим от холода, но главное — кратковре-
менные перепады температуры воздуха1 при перемещениях из транс-
порта на открытый воздух и потом в помещение и обратно, или промок-
шие ноги, или незначительный сквозняк, порой чуть ли не малейшее
дуновение ветерка ввергает нас в болезнь. Тут и респираторные забо-
левания, и проблемы с придаточными пазухами носа, и отиты. К тому
же искусственный микроклимат, кондиционирование воздуха небла-
гоприятно сказываются на процессах естественного рефлекторного
очищения бронхов. И «холодовой» спазм бронхов может возникать
(вплоть до астматических приступов), и «холодовая аллергия». И тонус
периферических сосудов может «играть» у людей, которые жалуются
на «зябкость»2, а у людей, страдающих синдромом Рейно, провоциро-
вать приступы болезни. И у многих больных сахарным диабетом от-
мечается ухудшение самочувствия в холодную погоду3. И у людей,
страдающих «сезонной депрессией», поздней осенью как будто бы
«впадающих в спячку» (вместе со снижением настроения у них замет-
но снижается и физическая, и умственная работоспособность, навали-
вается сонливость), отмечаются жалобы на непереносимость холода.
Наконец, описанные механизмы рассогласования внутреннего состоя-
ния организма с состоянием внешней среды, «несогласия с погодой»
приводят многих людей к метеочувствительности, резким колебаниям
самочувствия при изменении погодных условий. А это, в свою очередь,
становится предвестником заболеваний, в частности сердечно-сосуди-
стых4.
И наконец, к стрессам, связанным с физическим загрязнением среды
обитания, приводят еще и «электромагнитное загрязнение», и, конечно,
загрязнение химическое. В узких рамках нашего повествования мы не
имеем возможности остановиться на них подробно. Заметим только,
что даже минимальные, подпороговые дозы экологических загрязнений
негативно влияют на нервную систему5, сенсибилизируют ее. Выступая
специфическими стрессорами, они снижают стрессоустойчивость че-
1 Конечно, подобные резкие температурные перепады нельзя отнести к естественным.
Тем не менее в иных условиях дозированный температурный стресс, связанный с кон-
трастным перепадом температур, может служить способом закаливания.
2 Часто подобные жалобы сопровождаются функциональными нарушениями крово-
тока отдаленных участков конечностей, по типу «перчаток» и «носков», наблюдае-
мыми при тепловизионном обследовании.
3 Кайзер М., 2004.
4 Хаснулин В. И., 1998.
5 Борисова Н. А. и соавт., 1988; Сандомирский М. Е., 1988.

Пищевой стресс
69
ловека и создают предболезненное состояние1, на почве которого в даль-
нейшем возможно формирование как пограничных нервно-психических,
так и телесных недугов.
Точно таким же образом можно кратко сформулировать итог воздей-
ствия на нервную систему и организм в целом и всех перечисленных
выше стрессовых факторов: они вызывают так называемое сенсорно-
экологическое утомление, истощая нашу способность противостоять
стрессу.
Пищевой стресс
Да, именно так: наша обычная пища, точнее процесс ее потребления,
становится источником стресса — на этот раз пищевого. И хотя стресс
именуется «пищевым», но возникает он для нас не пассивно, а актив-
но — «виновата» не пища, а мы сами. Возможно, для многих людей это
самый приятный стресс повседневной жизни, тем не менее приводящий
к весьма серьезным последствиям для организма. Это и те последствия
переедания, которые наблюдаются внешне, и которые можно кратко
выразить известной фразой: «И есть хочется, и худеть хочется»2. Уже
здесь, на уровне обычного пищевого влечения, ярко проявляется внут-
ренняя противоречивость человеческой натуры, становящаяся пита-
тельной почвой для стрессовых расстройств. И эта противоречивость
заключается в противостоянии стремления к получению удовольствия
«здесь и сейчас» (связанного с пищевым инстинктом), с одной стороны,
и других мотивов, связанных с сохранением здоровой внешности и при-
влекательной фигуры, — с другой3. Но, кроме лишнего веса, переедание
еще и прокладывает дорогу многочисленным болезням — здесь и ате-
росклероз, и диабет, и заболевания суставов, и собственно пищевари-
тельной системы. Недаром старинная французская пословица гласит,
что мы роем себе могилу зубами. Таким образом, здесь мы сталкиваем-
ся и с физиологическим стрессом, и с собственно психологическим.
В терминологии Р. М. Баевского (1988; 1996). Клинической «маской» обычно высту-
пает синдром вегетативной дистонии (Вейн А. М, 1981; 1982).
Из к/ф «Неоконченная пьеса для механического пианино» по мотивам произведе-
ний А. П. Чехова.
В более широком контексте пример иллюстрирует служащее источником большого
числа эмоциональных проблем противоречие между краткосрочным и долгосрочным
гедонизмом (по А. Эллису), или «детской» правополушарной мотивацией и «взрос-
лой» левополушарной. Это противоречие заложено уже на уровне инстинктов: пи-
щевого, требующего немедленного удовлетворения, и прочих, связанных с удовле-
творением отсроченным.

7Q Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
И кроме избыточности ежедневно потребляемых нами калорий (ви-
новат опять же слепой инстинкт — заставляет «запасаться» питатель-
ными веществами, откладывая эти запасы в собственном организме),
вносят свою лепту в эту печальную картину и «пищевое загрязне-
ние» — «пищевое вторжение» в наш организм нежелательных хими-
ческих соединений. Связано оно с присутствием — увы, неизбежным
и естественным — в потребляемой нами продукции пищевой промыш-
ленности неестественных ингредиентов, сближающих ее с продукцией
промышленности химической. Среди этой «химии» — консерванты,
красители, наполнители, добавки и даже следовые количества реагентов,
используемых в технологическом процессе для извлечения пищевых
веществ из сырья (производство растительных масел, сои и др.). Даже
в натуральных продуктах порой можно найти «химию»: в раститель-
ных — следы удобрений1 (вспомните пресловутые нитраты) и пестици-
дов, в мясных — антибиотиков и даже анаболических гормонов. К тому
же на горизонте маячит новая угроза — GM, генетически модифициро-
ванные продукты.
Естественно, становится источником стресса для организма и «пи-
щевое очищение», или использование очищенных, рафинированных
пищевых продуктов, не содержащих растительную клетчатку и пищевые
волокна, а также разнообразных «балластные» вещества. Первое нега-
тивно сказывается на работе пищеварительного тракта, ибо присутствие
грубой клетчатки необходимо для стимуляции моторики кишечника.
А она, в свою очередь, влияет на эмоциональный тонус. Каким образом
одно связано с другим? Дело вовсе не в том, что голод портит нам на-
строение, а чувство сытости — повышает. Более важны долговременные
«пищеварительно-эмоциональные» эффекты, связанные с тем, что
в стенках полых органов пищеварительного тракта (кишечник, желудок)
находится огромное количество нервных клеток, управляющих пери-
стальтикой — ритмическими сокращениями гладких мышц в процессе
переваривания пищи и продвижения пищевой массы. Образно эту со-
вокупность нервных клеток порой называют «брюшным мозгом», как
будто бы это часть мозга, вынесенная «на периферию». Это сравнение
справедливо, по крайней мере, в химическом отношении: ведь они со-
держат те же химические вещества — нейромедиаторы, что и их «со-
братья», нейроны головного и спинного мозга. Эта нейрохимическая
«общность» является одной из причин того, что при длительной эмо-
Постепенно становятся популярными растительные продукты, имеющие «сертифи-
кат естественного произрастания» OGF — organically grown food, продукты, выра-
щенные без химии.

Пищевой стресс
71
циональной подавленности — депрессии, даже «маскированной», стер-
той или «мягкой» (дистимии) закономерно тормозится работа кишеч-
ника1. Справедливо и обратное: регулярная «механическая» работа
пищеварительного тракта на рефлекторном уровне способствует под-
держанию нашего эмоционального равновесия. А для этого обязатель-
ным условием является то, чтобы пища содержала достаточное коли-
чество грубой, неперевариваемой составляющей — клетчатки. Той самой,
которой в привычном рационе современного человека зачастую не
хватает.
Следующее негативное последствие употребления рафинированных,
очищенных от «балластных веществ» пищевых продуктов — снижение
ценности пищи. Имеется в виду ценность не энергетическая, а «инфор-
мационная». Оказывается, помимо основных пищевых веществ (белков,
жиров и углеводов), а также витаминов, микроэлементов и упомянутой
неперевариваемой клетчатки, в пище должны содержаться в малых
концентрациях еще и другие биологически активные вещества — так,
чтобы ее химический состав, или «спектр», был достаточно широким2.
Снижение же информационной ценности пищи отрицательно сказыва-
ется на адаптивных возможностях организма, снижает его стрессоустой-
чивость в целом, в особенности же нарушает работу иммунной системы
и создает склонность к формированию болезненных зависимостей
(алкогольной, наркотической).
И как только мы говорим о зависимостях, так сразу же должны
вспомнить о связанных с питанием болезненных зависимостях, кото-
рыми страдает, увы, большинство населения. Это не только «пищевая
зависимость», то есть избыточное употребление пищи. Это еще и из-
быточное потребление сахара (как в чистом виде, так и в составе напит-
ков и кондитерских изделий), своего рода «сахарная зависимость»3.
Ведь используемый нами в пищу обычный сахар (глюкоза) не является
в прямом смысле естественным продуктом. В природе он не встречается
Один из классических симптомов депрессии, «тирада Протопопова»: торможение пе-
ристальтики кишечника, учащенное сердцебиение и расширение зрачка (мидриаз).
Все эти физиологические спутники депрессии являются частью общей рефлектор-
ной симпатической активации в составе универсальной реакции напряжения (под-
робно см. далее). Отсюда же на физиологическом уровне вытекает и антидепрессив-
ный эффект парасимпатической активации, на практике применяемой в форме
рефлекторной стимуляции блуждающего нерва — как прямой (электростимуляция
по Rush A.J. и др., 2000; Sackeim H. А. и др., 2001), так и косвенной (рефлекторная
стимуляция при глубоком брюшном, диафрагмальном дыхании).
Понятие об информационной ценности пищи, или «пищевой энтропии», было вве-
дено основоположником валеологии, отечественным ученым И. И. Брехманом.
Интересующихся этим вопросом в подробностях отсылаем к работам Я. И. Маршака.

72 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
в очищенном, концентрированном виде; «короткая» молекула глюкозы
входит в состав «длинных» химических цепочек — крахмала и других
полисахаридов. И для того чтобы добыть из них глюкозу (служащую
источником энергии для мозга и универсальной «конвертируемой»
энергетической «валютой» нашего метаболизма), организм должен
поработать, расщепляя полисахаридные молекулы. Это требует време-
ни—и соответственно усвоение глюкозы, ее попадание из просвета
пищеварительного тракта в кровь оказывается сравнительно медленным.
Если же глюкоза попадает в пищеварительный тракт в чистом виде, то
она быстро всасывается и содержание ее в крови скачкообразно повы-
шается — возникает своего рода «сладкий удар» по нашему организму.
Причем обсуждаемое повышение уровня глюкозы в крови является
кратковременным, происходит в пределах физиологической нормы, так
как в ответ на этот «сахарный удар» организм немедленно принимает
ответные меры, заключающиеся в выбросе в кровь гормона поджелу-
дочной железы — инсулина. Последний быстро наводит порядок, вос-
станавливает нормальный уровень глюкозы в крови, заставляя «излиш-
ки» срочно «складироваться» в печеночных депо (в виде крахмала).
Дополнительные же, сложные цепочки биохимических реакций приво-
дят к изменению содержания в мозге нейромедиатора — серотони-
на — и выбросу эндорфинов, или «гормонов радости», который сопро-
вождается ощущением удовольствия.
Но, увы, продолжается это недолго и наступает «расплата»: снижение
содержания глюкозы в крови, продолжающееся как бы по инерции, по
сравнению с исходным уровнем. Это состояние для организма физио-
логически весьма значимо: ведь мозг очень чувствителен к возникающей
«транзиторной гипогликемии», то есть дефициту в крови глюкозы, даже
кратковременному! И потому возникающее состояние может сопрово-
ждаться дискомфортом эмоциональным (тревожность) и телесным.
И хотя мы обычно его не осознаем или не замечаем сознательно, но
в некоторых случаях — точнее, у некоторых людей, страдающих так
называемым «гипогликемическим синдромом», — наблюдаются ярко
выраженные проявления дискомфорта: слабость, головокружение,
сердцебиение, сосудистые реакции, колебания артериального давления,
обморочное состояние. Все это дает наглядное представление о том, что
происходит в организме даже здоровых людей — просто протекает
в скрытом, мимолетном виде. И конечно, для ликвидации возникшей
в организме «чрезвычайной ситуации» нужно принимать экстренные
меры: мобилизовать внутренние ресурсы или использовать ресурсы
внешние. Проще говоря, перекусить, особенно съесть что-нибудь
сладкое. И большинство из нас именно так и поступают, причем со-

Пищевой стресс
73
вершенно не задумываясь о серьезности своих поступков. А значит,
и о той ответственности, которая за это наступает на физиологическом
уровне.
Подчеркнем, что речь идет не только о «зарабатывании» сахарного
диабета, гипертонии и прочих недугов. Проблема гораздо шире. Ведь
те психобиологические механизмы, которые мы с вами недаром рас-
сматривали столь подробно, затрагивают еще и мозговые «центры
удовольствия», можно сказать, раскачивают их внутренний нейробио-
логический «маятник». Изначально он был создан в процессе эволюции
для того, чтобы мы получали внутреннее вознаграждение за «правиль-
ное» поведение, успешное с точки зрения удовлетворения природных
инстинктов. Когда же обнаруживается возможность получить это
вознаграждение без особых усилий, за счет приема психоактивных
химических веществ (ПАВ) — простейшим и наиболее безобидным
представителем которых и выступает обычный сахар, — то возникает
и подсознательное стремление испытать «кайф» подобным образом
вновь и вновь. Еще и еще. При этом человек испытывает все меньше
удовлетворения от жизни, получаемого обычным путем, — формирует-
ся так называемый «синдром дефицита удовлетворенности»*. Посте-
пенно жертва «стремления к удовольствиям» переходит от одних ПАВ
к другим, все более соблазнительным — и все более опасным. Так нера-
циональное питание и внешне безобидная привычка «заедать» стресс
чем-нибудь сладким прокладывает дорогу к разным формам болезнен-
ной, наркотической зависимости (начиная с алкогольной).
Конечно, очевидным фактором пищевого стресса выступает перееда-
ние. Здесь и избыточность принимаемой пищи по калорийности, и ее
избыточность по объему, приводящая к функциональной перегрузке
пищеварительных желез, в частности поджелудочной. Ведь она не рас-
суждает, нужно ли организму усваивать «лишнюю» пищу, а работает
исполнительно и безотказно, рефлекторно увеличивая свою секрецию
пропорционально объему пищевой массы. И панкреатиты, и сахарный
диабет II типа (инсулинонезависимого) часто становятся последствием
такого затяжного, многолетнего переедания.
Кроме того, избыточность принимаемой пищи, как хорошо известно
многим читателям из личного опыта, ведет к лишнему весу, в свою очередь
чреватому массой вторичных проблем, и телесных (повышенная нагруз-
ка на суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему, склонность
к гипертонии, атеросклероз...), и психологических (недовольство соб-
ственной внешностью, сомнения в сексуальной привлекательности),
Reward Deficiency Syndrome (RDS), по К. Blum (1996).

74
Куда ни кинь - всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
и просто-напросто бытовых. Вы скажете, что многочисленные потенци-
альные члены «Общества анонимных переедалыциков» сами виноваты
в своих тяжеловесных проблемах? Так-то оно так, но есть и обстоятель-
ства, смягчающие их вину и ответственность... точнее, безответственность
перед самими собой. Можно отчасти переложить эту аппетитную вину
и пышнотелую ответственность на уже известное читателям несоответ-
ствие современного образа жизни и наших природных инстинктов, в но-
вом его аспекте. И тогда обнаруживается еще одна проблема современ-
ного образа жизни, которая заключается в том, что пища для нас
слишком легко доступна. Стоит только протянуть руку и открыть двер-
цу холодильника или добраться до ближайшего магазина (ресторана,
кафе, «забегаловки» — нужное выбрать по вкусу).
А ведь раньше, на заре человеческой истории, в первобытные пещер-
но-каменные или саванно-засушливые времена, питание наших далеких
предков вовсе не было столь регулярным. Не было оно ни трехразовым,
ни даже, возможно, ежедневным. Меню определялось охотничье-соби-
рательской фортуной и менялось от случая к случаю. И потому наш
инстинкт самосохранения был, похоже, настроен на то, чтобы не только
при каждом удобном случае набивать желудок до отвала, но и отклады-
вать излишки про запас, на черный день. И хотя сейчас, к счастью,
подобный черный день от нас далек, даже в масштабах человечества
в целом, но ведь с инстинктом не поспоришь — а он остался все тем же,
не претерпев за сотни тысяч лет существенных изменений. Таким об-
разом, одной из причин переедания и лишнего веса, которыми мы
расплачиваемся за современную «сытую» жизнь, оказывается наш
внутренний психологический «возврат в прошлое», или эволюционная
регрессия1.
Еще одной причиной переедания служит наше собственное прошлое,
которое заставляет возвращаться к нему вновь и вновь, психологически
возвращаться в собственное детство — возрастная регрессия. И те пси-
хологические «якори», которые притягивают нас к этому прошлому,
бывают связаны с двумя незабываемыми возрастными периодами.
Первый из них — это самый что ни на есть ранний возраст, младен-
ческий, или период грудного вскармливания2. И хотя сознательно мы
не помним происходивших в то время событий, но подсознание-то уж
Здесь мы сталкиваемся с тем, что «возврат в прошлое», или регрессия, как эволюци-
онная, так и возрастная, может приносить как позитивные, так и негативные плоды.
Если мы имеем дело с регрессией осознанной, управляемой, то она, несомненно, по-
лезна. Если же регрессия оказывается спонтанной, связанной с потерей сознательно-
го контроля, то может создавать разнообразные проблемы.
Оральный период развития по 3. Фрейду.

Пищевой стресс
75
наверняка хранит в памяти каждую страничку нашей биографии, начи-
ная с рождения (и даже раньше). А сознательно мы понимаем, опираясь
на собственный родительский опыт или наблюдая за чужими детьми,
что со времен грудного вскармливания прием пищи, поначалу — мате-
ринского молока, является для ребенка естественной антистрессовой
процедурой (к искусственному вскармливанию это также применимо,
хотя и в меньшей степени.) И тот старый как мир — или, по крайней
мере, как все человечество способ, к которому прибегают кормящие
матери, чтобы успокоить ребенка, когда он хнычет, чем-то недоволен
или обеспокоен — поскорее дать ему грудь. И младенец успокаивается
на глазах. И этот опыт остается в телесной памяти вырастающих детей,
остается на всю жизнь — просто вместо материнского молока выступа-
ют его суррогатные заменители, другие пищевые продукты. Вот почему
люди часто вырабатывают привычку «заедать» мелкие стрессы и нега-
тивные эмоции, чтобы поскорее успокоить себя.
Второй же «якорь» связан с возрастом чуть постарше, в котором
мы обычно уже помним себя сознательно, делаем первые шаги собст-
венными ногами и в освоении речи, и обучении повседневным жизнен-
ным бытовым навыкам1. С тем возрастом, в котором мы учимся держать
ложку и вилку и соответственно принимать пищу самостоятельно. И то,
насколько крепко данный «якорь» удерживает наши пищевые привыч-
ки много лет спустя, во взрослом возрасте, можно назвать «синдромом
послушного ребенка». В самом деле попробуйте настойчивым «роди-
тельским» голосом произнести такие простые слова: «Нужно хорошень-
ко кушать, чтобы маму с папой слушать. Открывай ротик! Ложечку за
маму,., ложечку за папу,,,». Какой телесный отклик они вызывают у вас
внутри? А что вы испытываете, когда уже вроде бы утолили голод, но
ваша тарелка еще не пуста — заставляет ли вас «внутренний голос»
доедать все, без остатка? Задумывались ли вы о том, что пищевое пове-
дение взрослого человека во многом определяется элементами роди-
тельского программирования, заложенного в раннем детстве? И чем
больше ребенка «пичкали» и закармливали, чем больше убеждали «хо-
рошо кушать, чтобы стать большим», тем больше у него шансов во
взрослом возрасте «стать большим» по своим телесным габаритам,
«большим» в смысле лишнего веса благодаря перееданию.
И этим наши привычные пищевые стрессы не ограничиваются. Кро-
ме переедания, определенная часть взрослого населения страдает
пищевой безвкусицей или безвкусием. Иначе говоря, не испытывает
достаточного удовлетворения от приема пищи. И это, как-никак, не
Анальный период развития, по 3. Фрейд}'.

76 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
просто «мелочи жизни», а часть упомянутого синдрома дефицита удов-
летворенности. Подчеркнем, что подобный дефицит свойственен взрос-
лым людям — ребенок, чье поведение ближе к естественному, инстинк-
тивному, а восприятие телесных ощущений более полное, еще не умеет
создавать себе подобные проблемы. Впрочем, виноват в их происхож-
дении не столько возраст, сколько неестественный образ жизни: посто-
янная спешка, привычка есть на ходу, перекусывать в сочетании с уже
упомянутой выше легкодоступностью пищи.
Когда мы обсуждали существующий в организме природный уни-
версальный механизм вознаграждения, то говорили, что это — «награда»
(положительные эмоции), которая дается «по заслугам». В самом деле
наши первобытные предки для того, чтобы удовлетворить голод, долж-
ны были не просто преодолеть лень, вставая с мягкого дивана перед
телевизором, а приложить для добывания еды массу усилий, порой
связанных с риском для жизни при столкновении с хищными зверями
или природной стихией. Еда для них означала выживание в самом
прямом смысле. И даже для подавляющего большинства наших не столь
далеких прародителей, отстоящих от нас «всего лишь» на несколько
веков, обеспечение пропитания было проблемой, решаемой в поте лица
и не покладая рук, жизненной заботой «номер один». (Вспомните: «Хлеб
наш насущный даждь нам днесь...») И конечно, процесс утоления голо-
да на фоне массы затраченных на него усилий приносил в полной мере
заслуженное и полновесное телесное удовлетворение, играя при этом
роль не только источника питательных веществ, но еще и важнейшего
естественного «регулятора эмоционального здоровья».
Сейчас же этот регулятор зачастую не срабатывает — по той простой
причине, что пища, как мы уже говорили, стала легко доступна. Конеч-
но, это намного облегчило нашу жизнь, но кое в чем сделало ее пресной
и даже безвкусной. Как гласит народная мудрость: «То, что нам легко
дается, обычно не ценится». Это справедливо и на сознательном уров-
не, и на подсознательном. И возникает психологический феномен, ко-
гда-то емко сформулированный А. П. Чеховым в реплике, вложенной
в уста одной из его героинь: «Я нынче утром кофий пила безо всякого
удовольствия». И этот прием пищи «без удовольствия», точнее без
осознанного удовольствия (что отчасти компенсируется за счет повы-
шенного потребления сахара со всеми вытекающими последствиями),
часто происходит небрежно-невнимательно. А порой даже почти маши-
нально, по привычке, автоматически повинуясь сложившемуся привыч-
ному стереотипу поведения, даже еще толком не успев почувствовать
голод. Можно сказать, принимая пищу механически — лишь бы запол-
нить желудок поскорее. Торопимся насытиться не от голода, не от

Пищевой стресс
77
жадности, а просто потому, что торопимся. Ведь нас ждут еще другие
неотложные и более важные дела (вспомним про временной стресс!).
И конечно, то, что мы поглощаем еду в спешке, вредит нам и физиоло-
гически, и психологически. И дело вовсе не в том, что мы торопимся ее
проглотить, недостаточно пережевывая (нарушая строгие родительские
наказы о правилах питания, усвоенные нами в детстве), а в том, что во
время еды мы продолжаем думать о других вещах, не связанных с прие-
мом пищи. Мы можем обдумывать простые житейские дела, или обсу-
ждать вопросы бизнеса, или просто читать газеты и смотреть ТВ, вре-
менами забывая о самой пище. И при том еще и по инерции переедаем,
поглощаем пищи больше, чем необходимо, потому что не успеваем
вовремя остановиться, не замечаем чувства насыщения. Ведь если ап-
петит, как известно, приходит во время еды, то насыщение приходит
вскоре после нее (почему и рекомендуется вставать из-за стола, завершать
трапезу с легким чувством голода). Более того, в современном мегапо-
лисе подобная спешка может создаваться специально, для повышения
пропускной способности предприятий общественного питания, которые
все более превращаются в предприятия быстрого обслуживания1.
Забегая вперед, скажем, что есть и проверенный рецепт решения
проблемы «безвкусной жизни». И заключается он всего-навсего... в том,
чтобы придать этой жизни «вкус» (не только в гастрономическом от-
ношении), наполняя ее конкретным смыслом. Иначе говоря, в ответст-
венном и осознанном отношении к собственной жизни, ее планировании
и целесообразной организации. То, что когда-то в санитарно-просве-
тительной пропаганде называлось «рациональным режимом труда
и отдыха». Естественно, подчиненным некоторым конкретным и дол-
госрочным позитивным жизненным целям. И, рассказывая об этом,
я вспоминаю конкретный жизненный пример, памятный мне из моло-
дости, — общение с почти 90-летним собеседником, замечательным
человеком и убежденным оптимистом, «фанатиком жизни» П. С. Зори-
ным. Ни у кого из окружающих просто язык бы не повернулся назвать
его стариком, настолько молодо и энергично он выглядел в свои немалые
годы, а его рукопожатие было непросто выдержать даже молодым муж-
чинам. Всю свою трудовую жизнь, лет до семидесяти с лишним, Павел
Степанович проработал школьным учителем, начав преподавать еще
Это достигается, в частности, с помощью фонового музыкального сопровождения,
в котором преобладают быстрые ритмы, и других организационных ухищрений.
Посетители должны быстро обслуживаться, быстро принимать пищу и быстро осво-
бождать место для новых посетителей. Может быть, вы не задумывались раньше, что
«fast food» подразумевает еще и «fast eat» и соответственно «fast move». Короче гово-
ря, «fast in — fast out!».

78 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
в дореволюционной гимназии. И в ответ на вопрос, в чем заключается
его рецепт бодрости, долголетия и оптимизма, он поведал, что главный
его секрет — организованность и добросовестность. Всю жизнь старый
учитель жил «по расписанию», заполняя каждый день работой и учебой,
даже в преклонном возрасте — самообразованием, чтобы «не давать
мозгам стареть» (примерно так же, как современные американские
авторы пишут про «гимнастику для мозга»), ведя подробный дневник
своих повседневных занятий, или «журнал использования жизненного
времени»1. При этом, стараясь во всем придерживаться привычного,
выработанного годами жизненного расписания, он и к приему пищи
подходил ответственным образом: строго по графику и обязательно
после выполнения какой-то работы — так, чтобы воспринимать каждый
прием пищи как «заработанный», заслуженный. И, конечно, избегая
пищевых излишеств.
И наконец, когда мы разобрались с одним из важнейших для каждо-
го человека дел, неустанно осуществляемых на протяжении всей жиз-
ни, — едой, остался еще ряд важных гигиенических и психогигиениче-
ских моментов, связанных с повседневным бытом, подбрасывающим
нам стрессы на каждом шагу. Почему на сей раз они возникают на ка-
ждом шагу? Потому что при ходьбе, движениях происходит интенсив-
ное соприкосновение тела с одеждой. Да-да, и одежда тоже может соз-
давать нам стресс. Например, если в составе ткани есть примесь
синтетических волокон, трение одежды о поверхность кожи может
сопровождаться электризацией, образованием статического электриче-
ского заряда. (Помните элементарный школьный курс физики?)
Конечно, сейчас мы уже не носим памятных автору со времен молодости
нейлоновых рубашек, при снятий которых в конце напряженного дня
между телом и тканью проскакивала искра, электрический разряд — точь
в точь как в электрофорной машине из школьного кабинета физики.
Тем не менее в определенных пределах появление из-за одежды, на
поверхности тела электростатики все же возможно. Какое это имеет
отношение к стрессам и отрицательным эмоциям? Самое непосред-
ственное — физическое или, точнее, биофизическое. Дело в том, что
величина имеющегося на поверхности кожи электростатического заря-
да, или постоянного потенциала, прямо пропорциональна уровню
нашей психической напряженности2. И хотя в описываемой ситуации
Аналогичный рецепт в художественной форме описан Д. Граниным в повести «Эта
странная жизнь», посвященной известному ученому профессору Любищеву. Из со-
временных авторов похожие рекомендации приводит Н. Козлов
Как было показано еще В. Райхом в работах 30-40-х гг. прошлого века.

Пищевой стресс
79
избыток электрических «флюидов» создается искусственно, имеет не
столько внутреннее, сколько внешнее происхождение но, тем не менее,
рефлекторные связи, подсознательные ассоциации остаются прежними.
И так как созданная статическим зарядом напряженность электри-
ческого поля на поверхности тела обычно оказывается пропорциональ-
на напряженности эмоциональной то по закону обратной связи искус-
ственно созданное повышение кожного потенциала подсознательно
может восприниматься как показатель собственного эмоционального
состояния.
Но этим возможные претензии к одежде не ограничиваются: ведь,
помимо электрической неестественности, она способна производить
и неестественность механическую. Проще говоря, стеснять движения
нашего тела и создавать напряжение в физическом смысле. Неслучайно
в итальянских источниках, посвященных стрессу (А. Менегетти), обыг-
рывается созвучность английского stress — напряжение и итальянского
stresso — стеснять, стягивать1. И здесь мы наблюдаем два варианта,
«женский» и «мужской».
Мужской вариант более официален: он связан с ношением строгих
костюмов с обязательным тугим воротником и галстуком, механически
воздействующими на рефлексогенные зоны шеи2. И не всегда это воз-
действие оказывается положительным, скорее наоборот. По крайней
мере, первая рекомендация неотложной помощи при обморочных со-
стояниях — ослабить тугой воротник.
Что же касается женских вариантов, то все они являются модифика-
циями перенесенного в XXI в. из далекой исторической эпохи балов
и кринолинов «феномена дамского корсета», или тугого стягивания
тела, препятствующего нормальному кровообращению, дыханию, функ-
ционированию внутренних органов. Так, некоторые известные детали
дамского туалета, предназначенные для подчеркивания изящных или
пышных форм, могут затруднять грудное дыхание. Чрезмерно тугие,
обтягивающие джинсы или плотные брюки могут нарушать кровоток
тазовых органов, способствовать формированию гинекологических
нарушений. Ну а так называемое «корректирующее фигуру» путем ее
тугого «утягивания» белье может негативно влиять и на венозный кро-
воток нижних конечностей, и даже на функционирование органов
брюшной полости.
Эта игра слов используется даже в рекламе.
Среди них рефлексогенная зона шейных артерий (glomus caroticus), обладающая
широчайшим спектром физиологического действия, включающим влияние на арте-
риальное давление, мозговой кровоток, а также вегетативные ганглии.

80 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
Отдельно нужно упомянуть об «одежде для ног», то есть обуви —
с учетом того, что возникающие здесь проблемы преимущественно
женские. Конечно, мы имеем в виду ношение обуви на высоком каблуке.
Стрессогенный эффект высоких каблуков связан не только с трудностью
грациозного на них балансирования, требующего от их обладательни-
цы приложения недюжинных усилий и соответственно внутреннего
напряжения. Это, в конце концов, дело привычки — так сказать, мелочи
жизни. Они окупаются преимуществом, описываемым одним-единст-
венным словом «красота», которая, как известно, требует жертв. Толь-
ко вот жертвы эти на самом деле существенно превосходят первона-
чальные ожидания. Ибо поистине не знают, не ведают героические,
готовые к жертвам представительницы прекрасной половины рода
человеческого, что они со своими ногами творят1.
В первую очередь на высоких каблуках женщины теряют устойчи-
вость, но не перед мужчинами (здесь как раз дело обстоит наоборот),
а перед собственными эмоциями. Выглядит это почти как математи-
ческая закономерность: в среднем чем больше высота каблуков, тем
меньше стрессоустойчивость их обладательниц. Это закономерность
вполне объективная, вытекающая из «конструкции» нашего организма.
Оказывается, что стоять и передвигаться с опорой на всю стопу, а не
только «на цыпочках», для человека важно не только для сохранения
равновесия тела, но еще и равновесия эмоционального. Надежная опо-
ра, контакт с землей всей поверхности подошвы создает у нас подсоз-
нательное ощущение «заземленности»2, эмоциональной стабильности,
укорененности в реальности и уверенности в себе. Неслучайно про
человека, владеющего собой, защищенного от стрессов, говорят, что он
«твердо стоит на ногах». А про того, кто находится в состоянии расте-
рянности, потери контроля, неуверенности и тревоги — наоборот, что
он «земли под собой не чует» и что у него «земля уходит из-под ног».
Вторая же проблема, возникающая из-за хождения «на цыпочках»,
то бишь на высоких каблуках, — недостаточное механическое рефлек-
торное воздействие на внутренние органы, особенно области живота
и таза. «Что за несуразица!— может воскликнуть читатель. — Какое
такое воздействие?Мы же не на животе ползаем, как пресмыкающиеся,
а пресмы... то есть перемещаемся на двух ногах». И это, конечно, не-
оспоримый факт. Только уточним, что речь идет не о прямой механи-
Справедливости ради нужно отметить, что в последние годы модельеры предлагают
«гигиеничную» женскую обувь, благодаря оригинальной форме сочетающую высо-
кий каблук с опорой на всю стопу. Правда, «гигиеническая мода» не нашла еще долж-
ного распространения — а жаль...
Термин А. Лоуэна.

Пищевой стресс
81
ческой рефлекторной стимуляции внутренних органов, а о другой, от-
даленной, происходящей опять же в силу объективных закономерностей
устройства нашего организма. Дело в том, что на стопе, на подошве
находятся особые рефлексогенные зоны, в которых, как в зеркале, от-
ражается весь организм в целом и соответственно воздействие на кото-
рые благотворно влияет на работу наших внутренних органов. Как
такое воздействие обычно осуществляется? Природой было задумано
и устроено так, что механическое раздражение рефлекторных зон стопы
должно происходить само собой, автоматически при контакте стопы
с опорой, под действием веса тела. Получается, что ходьба лечит. Ведь
она представляет собой не что иное, как непрерывный, шаг за шагом
точечный массаж активных зон стопы. Конечно, наиболее эффективно
эта природная оздоровительная процедура протекает, когда мы насту-
паем на всю подошву, желательно босиком. И когда под ногами — обыч-
ная почва с ее естественными неровностями, а не гладкий паркетный
пол. Отчего и полезно бывает ходить босиком по земле, хотя бы иногда1.
Впрочем, интуитивно это было известно людям издревле: неслучайно
еще Сократ утверждал, что ходьба босиком оздоравливает тело и обо-
стряет мысли2.
И здесь, говоря об антистрессовой гигиене нашей повседневной
жизни, мы вспоминаем, насколько важно ходить — хоть босиком, хоть
в обуви, лишь бы ходить, бегать, прыгать... в общем, двигаться. Бесспор-
но, наш организм предназначен природой для различных видов физи-
ческой активности. Не зря еще в древности говорили: «Движение —
это жизнь». Для того чтобы быть здоровыми, нам нужна определенная
«доза» движений, для поддержания правильного функционирования
различных систем организма (мышечной, костно-суставной, сердеч-
но-сосудистой, дыхательной, пищеварительной). Причем не только
вследствие той прямой, активирующей функциональной нагрузки, кото-
рую накладывает на них двигательная активность, и не только для
«сжигания» лишних калорий, но еще и вследствие той вторичной
рефлекторной стимуляции, которая при этом возникает. В частности,
и для нашего мозга также необходима рефлекторная стимуляция3,
Хотя в последние годы множится число энтузиастов неформального движения под
девизом: «Назад — к природе... своими ногами!», именуемого bare-footing. Подразу-
мевается, что двигаться к природе лучше всего босыми ногами, причем даже в город-
ских условиях и желательно — круглый год...
Цит. по Е. С. Вельховеру и Г. В. Кушнир (1985):
Возникающая за счет деятельности восходящей активирующей ретикулярной систе-
мы (ВАРС) мозга, в которую стекаются «копии» всех специфических восходящих
сенсорных сигналов, после «перемешивания» оказывающих на кору головного мозга
неспецифический активирующий, энергизирующий, пробуждающий эффект.

82
Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
«подзарядка», возникающая в процессе движений, — нужна просто-
напросто для того, чтобы сохранять достаточно бодрое функциональ-
ное состояние, поддерживать высокую умственную работоспособность.
Или, проще говоря, не спать на ходу1. В отношении же прямых на-
грузок оказывается, что движение необходимо и для правильного пи-
тания наших суставов, и для нормального кровотока конечностей.
И не случайно академик А. М. Микулин рассматривал мышцы как
«второе сердце», работа которого облегчает нагруаку сердца «основ-
ного». В общем, движение — это еще одна естественная физиологическая
защита нашего организма от стресса. А что диктует нам современный
образ жизни? Ограничение физической подвижности, гиподинамию.
Вот и выходит, что одно из наглядных достижений технического
прогресса — повсеместное вытеснение мускульных усилий челове-
ка — вместе со всеми плюсами несет в себе и потенциальную угрозу,
лишая нас одного из жизненно необходимых механизмов поддержания
здоровья.
Впрочем, переходя от стрессов, связанных с бытом и питанием, мож-
но перефразировать известное изречение о том, что человек живет не
хлебом единым — образно говоря, ему нужна еще и столь же насущная,
хотя и нематериальная «пища» — информационная. И с этой стороной
повседневной жизни также связан стресс. А именно...
Информационный стресс
Откуда он возникает? Дело в том, что еще одной чертой современно-
го образа жизни оказывается его информационная избыточность, до-
ходящая до такой степени, что она начинает нарушать психологи-
ческую экологию человека, создавая своего рода «информационное
загрязнение» жизненной среды. Это справедливо как в отношении
информации узкоспециальной, профессиональной (научно-техни-
ческой, экономической и т. п.), с которой человек активно соприка-
сается в силу своей деятельности, так и информации общего пользо-
вания, распространяемой СМИ. Хотя последние правильнее было бы
называть в наше время средствами не массовой, а массированной
информации, или даже информации манипулятивной. Информации,
нередко откровенно навязываемой аудитории — так, что люди неиз-
У детей дошкольного возраста в силу незрелости механизмов произвольного внима-
ния и регуляции уровня бодрствования эта связь проявляется особенно наглядным
образом и реализуется при недостатке собственной активации мозга в виде компен-
саторной двигательной расторможенности (гиперактивные дети).

Информационный стресс
83
бежно ее воспримут, хотя бы пассивно или даже помимо собственной
воли.
• Внедряемой в сознание читателей (слушателей) с помощью скры-
тых психотехнологий, использующих приемы суггестивного рече-
вого воздействия1.
• Навязываемой и закрепляемой за счет многократного повторения
информации соответственно известным правилам формирования
условного рефлекса, будь то повторение в одном и том же СМИ,
особенно эфирном, причем с небольшими вариациями2. Или мус-
сирование ее в разных СМИ, переписывающих новости друг у дру-
га либо берущих их в одних информационных агентствах. Или
дублирование по разным каналам: печатные и эфирные СМИ, Ин-
тернет, наружная реклама.
• Навязываемой путем технологии информационной подмены,
или несоответствия рекламной оболочки сообщения (заголовка,
анонса, интернет-ссылки) и его реального информационного на-
полнения
• И наконец, навязываемой за счет прямой апелляции к челове-
ческим инстинктам (страх, агрессия и т. п.), «жареных фактов»
и псевдосенсаций, «раздувания из мухи слона», мистификаций3
или банальной лжи.
Результат известен: лавинообразный поток информации, который
обрушивается на человека, несет с собой информационный стресс.
В свою очередь, последний может перерастать в «информационный
невроз». Итог достаточно печальный. Вот только является ли он также
неизбежным, неотъемлемым следствием современного образа жизни?
Или его можно избежать?
Как показано в многочисленных исследованиях (Хананашвили М. М.,
1978), информационный невроз у человека возникает, когда ему при-
ходится перерабатывать информации много, быстро и ответственно.
При этом фактор ответственности, связанный со значимостью инфор-
мации и высокой ценой ошибки, отражает состояние мобилизации, или
В техниках НЛП, описываемых как мета-модель речи (Р. Бэндлер, Д. Гриндер), или
ее «зеркальное» отражение, милтон-модель (в честь М. Эриксона), в эриксоновской
терапии — как суггестивные речевые паттерны.
Создающими когнитивный диссонанс, рассогласование ожиданий и реальности,
удерживая таким образом внимание аудитории.
Начиная с первых громких мистификаций в прессе, вызвавших громкий резонанс
(«жизнь на Луне», далекий 1835 г.), и радио («война с марсианами», 1939 г.) и вплоть
до памятного многим россиянам телевизионного героя — Лени Голубкова...

84 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
психической напряженности. Он является ситуационно-обусловлен-
ным, и значит, его можно избежать (хотя бы изредка...). А вот два других
фактора, связанные с объемом воспринимаемой информации и скоро-
стью ее анализа, неспецифические. Они-то как раз и связаны с «грузом
цивилизации» и неизбежными «тяготами жизни» современного обще-
ства, недаром называемого информационным. Ведь, по сути, они отра-
жают ограниченную «пропускную способность» сознательной перера-
ботки информации, не соответствующую тем требованиям, которые
предъявляет человеку современный образ жизни. Нужно подчеркнуть,
однако, что человеческий мозг может перерабатывать информации и на
два порядка больше — если только она представлена не в словесной или
цифровой форме. Не на безжизненном языке сухих цифр и пустых слов,
а на живом языке телесных ощущений, ярких образов, запахов — словом,
естественном «бессловесном» языке жизни, предназначенном для об-
щения с природой. Том самом языке, для которого наш мозг изначаль-
но и был предназначен, как и мозг других «детей природы» — наших
братьев меньших, и отшлифован в процессе длительной эволюции.
Дальнейшие же, сугубо человеческие способности, связанные с речью
и абстрактным мышлением, являются свежеприобретенными, эволю-
ционно молодыми и потому недостаточно совершенными с точки
зрения эффективности использования ресурсов мозга, его коэффици-
ента полезного действия.
Если сравнить естественный интеллект с искусственным или, про-
ще говоря, сопоставить устройство нашего мозга и функционирование
психики с компьютерными аналогами, со сферой IT, то наш с вами
словесный интеллект можно сравнить с апгрейдом системного про-
граммного обеспечения мозга. Получается нечто наподобие свежей
версии Windows, которая хоть и выходит в свет, и тиражируется
в миллиардах экземпляров, но в ней обязательно находятся скрытые
недостатки, недочеты и даже неисправленные ошибки, из-за которых
система периодически «зависает». При этом с каждой новой, якобы
усовершенствованной версией операционная система хоть и обраста-
ет все большим количеством потенциально полезных пользовательских
функций, но вместе с тем становится и все более громоздкой, и пожи-
рает все большее количество ресурсов компьютера, требуя обновления,
апгрейда и технической базы компьютера: добавить памяти, сменить
или «разогнать» процессор, модернизировать периферию. И здесь,
увы, аналогии компьютера и человеческого мозга заканчиваются, ибо
пока что замена или модернизация отдельных блоков нашего «моз-
гового компьютера», в отличие от компьютера обычного, невозмож-

Информационный стресс
85
ны1. И потому оказывается, что к отдельным режимам мыслительной
работы «мозговой компьютер» оказывается не вполне приспособлен-
ным, так как они требуют максимального, чуть ли не монопольного
использования всех его ресурсов. И при этом существенно замедляют
работу мозговой «вычислительной системы» в целом — так, что она
протекает на пределе своих возможностей, и притом в десятки раз
медленнее, чем в других, более экономных режимах.
Вот ведь как получается: мыслительное, то есть программное, обес-
печение мозга усложнилось, а его «техническая база» осталась прежней,
и в результате они не совсем соответствуют друг другу. Да, именно так:
человеческий мозг не совсем приспособлен к односторонней, логической,
словесной переработке информации. Поначалу он, делая это, ведет себя,
образно говоря, как корова на льду. То есть тратит огромные усилия на
то, чтобы с трудом сохранять равновесие, а передвигаться может едва-
едва. Проще говоря, непродуктивно расходует свои ресурсы, распыля-
ет их ца ненужную деятельность, к которой недостаточно приспособлен.
Отсюда и возникает связанная с переработкой информации реакция
напряжения, или информационный стресс.
Нужно подчеркнуть, что отношение каждого человека к информаци-
онному стрессу имеет свою закономерную историю, для которой музе-
ем, или хранилищем, становится его собственный мозг. Причем этапы
этой личной истории буквально запечатлеваются в структуре мозга,
отражаясь на его развитии. И если до сих пор мы говорили о влиянии
информационного стресса на «взрослый» мозг, то теперь нужно вспом-
нить, что «мишенью» этого стресса человеческий мозг оказывается
с самых ранних лет, как только ребенок осваивает речь. Так что оказы-
ваемое на детский мозг постоянное информационное давление сущест-
венно влияет на его развитие. И так же, как молодое, тянущееся вверх
одинокое деревце, сталкиваясь с внешними препятствиями для роста,
вырастает искривленным, — точно так же может возникать определен-
ный «перекос» и в развитии мозга. Причем «перекос», понимаемый
буквально, как некоторая явная диспропорция функциональной асим-
метрии полушарий.
Впрочем, вследствие того что описываемое влияние на развитие
мозга связано с его активной информационной нагрузкой, или «трени-
ровкой» в процессе обучения, более уместным будет, пожалуй, сравне-
ние с тренировками спортивными. Представьте, как систематические,
изо дня в день физические упражнения, связанные с подъемом тяжестей,
1 Хотя, если верить смелым прогнозам нейрокибернетиков, это может стать реальнос-
тью во второй половине нынешнего века.

86 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
тренируют мышцы, способствуют наращиванию мышечной массы
у спортсменов, занимающихся бодибилдингом, «строительством» сво-
его тела. Так же и развивающийся мозг ребенка, тренируемый инфор-
мационными нагрузками, как бы упражняется в «брейнбилдинге», на-
ращивании массы связей между нервными клетками. И это важно не
только для формирования конкретных навыков и совершенствования
отдельных высших психических функций, но и для созревания мозга
в целом, для становления «взаимоотношений» его полушарий. Этот
важнейший процесс возрастного развития функциональной асимметрии
мозга (латерализации) продолжается вплоть до подросткового возрас-
та. Конечно, на него оказывает влияние то, в какой информационной,
культурной среде находится ребенок, чему и как он обучается.
И тогда оказывается, что речь, чтение, а затем счет и прочие школьные
учебные нагрузки, возлагаемые на развивающийся мозг ребенка, нагру-
жают и тренируют преимущественно одну его «половинку» — левое
полушарие, логическое, речевое и доминантное1. Совершенствование
же «нелогических», несловесных правополушарных функций пускает-
ся на самотек — или, по крайней мере, остается за рамками школьной
программы. В процессе обучения, принятом в нашей культуре, обраща-
ется преимущественное внимание на развитие у ребенка вербального
интеллекта. Для достижения этой благой цели прикладывается масса
усилий: школьная педагогика изобретает все новые способы поощрения
учащихся за демонстрацию соответствующих интеллектуальных навы-
ков, мотивации их совершенствования, а дидактика — технические
приемы ясности изложения для лучшего понимания рационального
учебного материала. И это, конечно, в целом важно и полезно для уча-
щихся2. Однако при этом упускается из вида развитие у ребенка не
менее важных для его дальнейшей самостоятельной жизни невербаль-
ных «правополушарных» функций, связанных с художественным твор-
чеством, образным мышлением и системным видением мира, и что самое
главное в контексте защиты от стрессов и профилактики психосомати-
ческих заболеваний, связанных с эмоциональным самоконтролем, — осо-
знаванием эмоций, с культурой чувств. Тем самым в детстве в мозг
человека закладывается своего рода психофизиологическая «мина за-
медленного действия», которая может «взрываться» в виде стрессовых
невротических и телесных расстройств как в школьные годы, так и мно-
Строго говоря, у правшей.
Мы не говорим здесь об информационной перегруженности школьных программ,
заставляющих школьников, начиная с младших классов, в явно избыточных масшта-
бах корпеть над учебниками и тетрадями, — и даже, по мнению некоторых родителей,
«лишающих их детства».

Информационный стресс
87
го лет спустя, причем делать это повторно, многократно, раз за разом
усиливая свое поражающее действие.
Так информационный стресс, можно сказать, перерастает в культу-
ральный: из-за пребывания в созданной современной западной культу-
рой преимущественно «левополушарной» информационной среде
ребенок испытывает «однобокое» влияние последней на процесс раз-
вития мозга. И так исподволь на физиологическом уровне закладыва-
ются основы внутреннего психологического конфликта. Или, по сути,
«взращивается» и потенцируется проблема общения человека... с самим
собой, иначе говоря, коммуникации его сознания с собственным же
подсознанием. Взаимодействия левого полушария — с правым, логи-
ки—с чувствами. Это «горе от ума» — парадокс современного образа
жизни, его чрезмерной интеллектуализации, с которой каждый ребенок
начинает сталкиваться уже с ранних лет. И чем больше холодной логи-
ки, сухого расчета — тем меньше живых человеческих чувств. Так, как
будто бы под давлением чрезмерной рациональности у человека атро-
фируется или, точнее, не воспитывается в детстве способность к сочув-
ствию1. И чем больше навязанный информационным воздействием,
привычный с детства «диктат» левого полушария над правым, тем
больше у взрослого человека накапливается дефицит «правополушар-
ных» состояний мозга, или естественных трансов. И тем больше нарас-
тает у него груз стрессовых, психосоматических расстройств и дефицит
удовлетворенности жизнью...
Правда, нужно отметить, что чем более «левополушарным» стано-
вится детство, тем больше в качестве природной компенсации появля-
ется «правополушарных» детей. Их нестандартный, по мнению взрослых,
взгляд на мир, нередко связанный с одаренностью (отсюда представле-
ния о «новом поколении», или «детях индиго»), сочетается с повышен-
ной потребностью во внимании со стороны взрослых и в эмпатии,
особенно эмоциональном контакте с матерью. Сюда добавляются слож-
ности обучения, связанные с трудностью длительного сосредоточения
внимания, неусидчивостью, повышенной двигательной активностью2.
Все это — естественные механизмы психофизиологической адаптации
детского мозга к «информационному давлению» современного образа
жизни, проявляющиеся как на индивидуальном уровне, так и в массовом
порядке, на уровне человеческой популяции.
В масштабах общества это перерастает в проблемы бездуховности и агрессии.
Подробно психологические и физиологические механизмы, связанные с подобными
состояниями, или синдромом дефицита внимания и гиперактивности, рассмотрены
в книге «Защита от стресса: работа с подсознанием» в главе «Лирическое отступле-
ние о счастливом детстве, или Как далеко может упасть яблоко от яблони...».

88 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
Сюда добавляется еще один долгосрочный аспект «образовательно-
го» стресса, актуальный как в школьные годы, так и после. Создаваемое
информационным стрессом противоречие между большим объемом
информации и дефицитом времени для ее усвоения может разрешаться,
когда человек идет по легкому пути некритического, «механического»
усвоения этой информации, без ее самостоятельного анализа. И чем
больше детский мозг загружается «информационной муштрой», дрес-
сировкой и зубрежкой, рутинными задачами, предусматривающими
лишь выбор стандартного готового решения и запоминания информации
без действительного ее осмысления, тем меньше ребенок обучается
действительно думать. Или, иначе говоря, обучается НЕ думать само-
стоятельно. Заучивает ли ребенок текст путем механического повторе-
ния, или смотрит телевизор без последующего пересказа и обсуждения
увиденного, или иным способом пытается бездумно «чужое» сделать
«своим» — результат один. Способность думать, или правильно поль-
зоваться собственным мозгом, у него при этом не развивается. По этому
поводу уместно привести разделявшееся еще В. И. Вернадским1 мнение
о том, что «чрезвычайно вредно должно действовать на умственное
развитие человека чтение без критики», которое более «способствует
оглуплению человека, чем его поумнению».
Ведь цикл действительно полноценного мышления включает взаи-
модополняющие способы переработки информации мозгом человека,
как левополушарные, так и правополушарные. Здесь как словесное
описание информации, так и ее свернутое образное представление,
как последовательное логическое рассуждение, так и интуитивная
оценка, как анализ, так и синтез, — словом, опора на ресурсы обоих
полушарий мозга2. Таков тот способ использования в полной мере
возможностей собственного мозга, которому ребенок должен учиться
в детстве и который позволяет ему быть действительно человеком во
взрослой жизни.
Впрочем, и нам от «детских» проблем пора вернуться к «взрослым».
Мы уже говорили о том, что одной из внутренних причин стрессов
становятся проблемы в общении человека с самим собой. Следующая,
не менее важная причина — это общение с другими. Почему же окру-
жающие нас люди, даже относящиеся к нам нейтрально, не вступающие
в прямой конфликт, становятся источником наших стрессов? Оказы-
вается, что мы создаем друг для друга стрессы не только намеренно, но
Цит. по Р. К. Баландину (1988).
Полициклический характер решения интеллектуальных задач по Р. М. Грановской
(1974) или Z-модель (Крегер О., Тьюсон Дж. М., 1995).

Стресс общения (микросоциальный)
89
порой даже невольно, неосознанно. Действуя из лучших побуждений
или просто потому, что так принято. Как же именно это происходит?
Давайте разберемся.
Стресс общения (микросоциальный)
Инстинктивная потребность в общении — одна из важнейших движу-
щих сил человеческой психики. Она сопровождает человека всю жизнь
и берет начало буквально с первого его вдоха, с общения ребенка с ма-
терью. Как справедливо отмечает Ю. Б. Гиппенрейтер (2006): «Потреб-
ность в социальных контактах, или в общении, остаётся одной из ведущих
у человека. Только с течением жизни она меняет свои формы...». И ко-
нечно, если эта потребность остается неудовлетворенной, мы испыты-
ваем стресс.
Прежде всего, источником стрессов становится общение в обычном
смысле — непосредственное общение с окружающими людьми, лицом
к лицу, создающее для нас стресс общения (или стресс коммуникатив-
ный). И здесь, как оказывается, стрессовые моменты, вносимые совре-
менным образом жизни и техническим прогрессом, уходят корнями
в массовое «бегство в города» (урбанизацию) и его закономерное след-
ствие, социально-психологическое расслоение и разобщение людей1.
В самом деле в поселениях сельского типа социальная общность воз-
никает автоматически: и за счет того, что все соседи друг друга знают,
и за счет того, что они друг другу нужны согласно известной пословице
«Не плюй в колодец». Ведь в условиях подобного компактного прожи-
вания люди постоянно, хотя бы вынужденно обращаются друг к другу.
В итоге здесь все — «свои среди своих», и слово «мы» для них наполня-
ется совершено определенным, реальным содержанием. Подобный
способ организации общения, на основе близости если не родственной
(родо-племенной), то хотя бы территориально-социальной (земляческой,
общинной), как можно представить, по-видимому, является для людей
исторически изначальным, можно сказать, природно-естественным.
И соответственно закрепленным на уровне нашего подсознания с по-
мощью механизмов социального инстинкта2.
В условиях же современного большого города общение как бы «рас-
пыляется» и его участники часто друг для друга «чужие», связанные не
Дифференциацию, по Н. Вирту.
На этой подсознательно-инстинктивной основе формируются и первичные социаль-
ные группы, и прочие микросоциальные общности: корпоративные, образователь-
ные, досуговые — «комьюнити» и т. п.

90 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
постоянными общими интересами, а лишь ситуативными. Перечень
последних можно свести к тривиальным: «Кто крайний?..», «Сколько
стоит?..», «Предъявите...». Или, в редких случаях, нечто наподобие хре-
стоматийного: «Как пройти в библиотеку?..». Во всех этих ситуациях
человек ощущает себя как «чужой среди чужих», в роли клиента, случай-
ного попутчика, а еще чаще — конкурента в нескончаемой борьбе за
жизненные ресурсы. Ведь инстинкты подсказывают ему, что с «чужими»
нужно соперничать, а ожидать от них можно лишь агрессии, либо подво-
ха, либо иной корысти. В общем, как пелось в популярном некогда шля-
гере, своего рода неофициальном гимне потребительского общества: «Либо
они хотят тебя использовать — либо ты сам их используешь»1.
В условиях конкуренции человек уже не радуется успехам дру-
гих — напротив, его радует лишь собственное превосходство над окру-
жающими. Пример? Пожалуйста: немецкие психологи2 отслеживали
у добровольцев состояние мозга во время выполнения оплачиваемых
«трудовых» заданий. И оказалось, что человек получает удовлетворение
не от успешного выполнения заданий и не столько от получения за это
вознаграждения, сколько от того, что получает за это денег больше, чем
его партнеры. Причем происходит это даже тогда, когда он пытается
отрицать свою «эгоистическую радость», — оказалось, что электрическая
активность его мозга обнаруживает активацию «центров удовольствия».
Как будто бы другие нужны человеку лишь для того, чтобы доказывать
себе свое собственное превосходство...
Так возникает парадоксальная ситуация, описываемая как «публич-
ное одиночество»: избыток общения — ив то же время его недостаток.
Точнее, избыток общения формального, потребительского, «механи-
ческого» и недостаток общения неформального, искреннего, сочувствен-
ного. Можно сказать, избыток общения с «чужими» и недостаток — со
«своими», с теми, кого мы воспринимаем как людей эмоционально близ-
ких. Виноват в этом описанный дефицит социальной общности, приво-
дящий к недостатку общности эмоций, или эмоций совместных, разде-
ляемых с другими, — эмпатии. К тому же вносит свой вклад еще
и культивируемый в обществе запрет на естественное, искреннее, живое
и непосредственное публичное проявление эмоций. По инерции он
порой переносится и на отношения с близкими людьми.
Исключение составляет лишь общность негативных эмоций, будь то
тревога, страх или агрессия, передаваемых от человека к человеку, даже
1 В оригинале: «Some of them want to use you, / Some of them want to get used by you»
(The Policy of Sweet Dreams, группа Depeche Mode).
2 Fliessbach K., Weber В., Trautner P. e. a., 2007.

Стресс общения (микросоциальный)
91
без слов. Именно они легче всего передаются по механизму «эмоцио-
нального заражения», или индуцируются, ибо проявления их у окру-
жающих подсознательно воспринимаются нами как сигнал тревоги, как
предупреждение об опасности. А уж в минуту опасности общность
между людьми (если, конечно, они не находятся по разные стороны
баррикад) возникает автоматически, инстинктивно, ради их общего
выживания — по тем незыблемым законам, которые заложены природой
в нашем мозге в форме инстинктов1. Так получается, что с природной,
инстинктивной позиции положительные эмоции — это личное дело
каждого2, в то время как эмоции негативные — в прямом смысле дело
общее, общественное (благодаря механизмам социального инстинкта).
Так повелось с незапамятных времен, на заре эволюции человечества
(а может быть, и того ранее), чтобы помогать нашим далеким предкам
в их суровой борьбе за выживание. Но, увы, современному человеку
этот инстинктивный феномен уже не помогает, а лишь усложняет его
жизнь — и когда возникает самопроизвольно в его повседневном обще-
нии, и когда используется намеренно в качестве технологии СМИ
и инструмента социальных манипуляций.
Но помимо того, что наш современный городской образ жизни в про-
тивоположность патриархально-деревенскому (а уж тем более изна-
чально-первобытному) приводит к разобщенности людей и тем лишает
их взаимной психологической поддержки, он еще и буквально сталки-
вает их друг с другом. Мы имеем в виду столь характерную для больших
городов человеческую скученность, скопление больших масс людей
в ограниченном пространстве, приводящее к вынужденной «гиперком-
муникации». Еще три десятилетия назад академик П. В. Симонов убе-
дительно говорил о том, что житель крупного города за один день видит
больше незнакомых лиц, чем средневековый крестьянин — за всю свою
жизнь. Но когда мы говорим о физиологической природе человеческих
стрессов, об инстинктивном защитном механизме «свой — чужой», то
к приведенному выше справедливому высказыванию нужно добавить,
что городской обитатель видит вокруг себя не просто новые для него, не-
знакомые лица. Его окружают со всех сторон именно подсознательно чужие
лица, инстинктивно воспринимаемые как враждебные из-за пробужде-
ния в стрессовых ситуациях скрытых агрессивно-оборонительных
Для отдельно взятого человека — инстинкт самосохранения, для непосредственного
общения людей в моменты стресса — инстинктивные механизмы подражания, а для
большого скопления людей — инстинкт самосохранения на групповом уровне.
Точнее, естественное вознаграждение за поведение, «правильное» с точки зрения
удовлетворения инстинкта или в некотором смысле «удовлетворительное».

92 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
реакций, стадного инстинкта отторжения «чужаков». Подсознание
буквально кричит — конечно, не словами, а на безмолвном, телесном
языке эмоций: «Опасность!Кругом одни "чужие", враждебные — и нет
рядом "своих", которые тебя защитят!». К тому же в городской суете,
особенно в большой толпе, часто физически нарушается наше личное
пространство1, наша «психологическая территория». Образно говоря,
люди натыкаются на подсознательные «острые углы» друг друга, уси-
ливая свою внутреннюю напряженность. И это служит дополнительным
рефлекторным толчком для запуска стрессовых реакций агрессии (борь-
бы) или бегства.
К тому же, как уже отмечалось ранее, в нашем обществе существует
негласный, но действенный запрет на публичное внешнее проявление
эмоций, за исключением ситуаций семейного или служебного общения.
(И уж здесь-то наши люди, говоря народным языком, «отрываются по
полной программе».) Конечно, в отношении эмоций агрессивных это
оправданно, с одной стороны — ради сохранения спокойствия окружаю-
щих. Но с другой стороны, от их сдерживания человек страдает, про-
кладывая для себя дорогу к психосоматическим заболеваниям, так как
он просто-напросто от собственных эмоций не защищен, не имеет на-
выков эффективной, безопасной для себя и окружающих психологи-
ческой «нейтрализации», или разрядки негативных эмоций. Сюда добав-
ляется к тому же еще и запрет на искреннее проявление неагрессивных
эмоций — запрет на поиск сочувствия и поддержки окружающих, вос-
принимаемый в социуме как проявление слабости и беспомощности.
Так возникает, в добавление к традиционному «горю от ума», еще и бо-
лее современный его вариант — «горе от эмоций». Или, точнее, от свя-
занных с эмоциями собственных природных инстинктов, с которыми
мы разучились уживаться «с умом».
И далее уже это «горе от эмоций», или эмоциональная некомпетент-
ность, проявляет себя в самых разных сферах человеческой жизни. Здесь
берут начало истоки стрессовой уязвимости человека, делающие его
жертвой эмоциональных стрессов на работе и дома. На рабочей ниве
человека подстерегают и профессиональные стрессы, вызванные обще-
нием с клиентами (стресс менеджера, продавца), и стрессы в коллективе,
«вертикальные» и «горизонтальные». Если первые возникают вынуж-
денно, на почве зависимости от руководителя — боссинг (авторитарный
стиль руководства, психологическое подавление подчиненных), то
причиной «горизонтальных» стрессов служат напряженные отношения
с коллегами, неумение эти отношения отрегулировать — будь то моб-
По Э. Холлу.

Стресс общения (лликросоциальный)
93
бинг («выживание» неугодных) или просто затяжные, хронические
конфликты.
Ну а причиной известных многим не понаслышке стрессов в личной
жизни, семейных стрессов, становится в первую очередь эмоционально
некомпетентное (а порой вдобавок еще и социально безответственное)
поведение незаменимо-заменимых спутников жизни. Когда человек
строит отношения не тем, что работает над собой, — строит себя самого
(мы имеем в виду личностный рост), а тем, что пытается «строить»
своих близких (имеется в виду уже нечто совсем другое...). И здесь к лич-
ным мотивам добавляются общие, типичные для нынешнего семейного
«смутного времени», весьма смутного в отношении дальнейших пер-
спектив семьи и брака в нашем обществе. Похоже, что этот традицион-
ный социальный институт испытывает кризис — для многих людей
молодого и среднего возраста распад браков оказывается ожидаемым,
закономерным и чуть ли не естественным явлением. Браки в современ-
ном обществе, по крайней мере, в его западной модели, как будто бы
становятся запланированно-недолговечными, кратковременными, со
средней продолжительностью 3-5 лет. Причем с каждым новым разво-
дом возрастает вероятность того, что последующий, очередной брак
окажется еще менее длительным. В конце концов, в жизненном пути
современного «западного» человека браки начинают представляться
кратковременными, промежуточными остановками в длинной цепи
разводов. Браки все чаще становятся не только гражданскими, неофи-
циальными, но и появляются их новые формы, наподобие «гостевых»,
или мигрирующих.
Причины этого разные: здесь и все та же урбанизация, и связанный
с ней распад традиционной патриархальной многопоколенной семьи,
когда родственные связи перестают выполнять прежнюю роль стаби-
лизирующего фактора, «цементирующего» семейные отношения. Здесь
и повышение мобильности — социальной и территориальной, когда
люди периодически пытаются «сменить свою жизнь», отказываясь от
«прежней» жизни вместе с прежней семьей. Здесь и всепроникающая
рационализация жизни, и вытеснение эмоций, когда брачные союзы
«по любви» уступают место семейно-партнерским отношениям «по
расчету». Здесь и общая инфантилизация молодежи, когда, вступая в са-
мостоятельную жизнь, молодые люди и девушки ведут себя как «вели-
ковозрастные дети»: не хотят брать на себя ответственность, связывать
себя заботами о семье и детях1, а то и вообще заботами о ком-либо,
Даже целое движение появляется — childfree, и движение убежденных противников
брака и т. д.

94 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
кроме себя, «любимых». Последствиями же современного кризиса семьи
оказываются не только одиночество (болезненно переживаемое в более
зрелом возрасте) и разводы (в первую очередь сказывающиеся на детях),
но и кризис детско-родительских отношений. Здесь и связанные с ра-
дикальным изменением образа жизни проблемы взаимного непонима-
ния поколений, и собственные проблемы вырастающих, но так и не
повзрослевших детей, и лишенных достаточного контакта с ними и их
поддержки «вернувшихся в детство» пожилых родителей. И чем в боль-
шей степени мы перенимаем образ жизни, приближаемся к западным
образцам поведения, тем чаще наши соотечественники переносят и свя-
занные с этими поведенческими стандартами семейные проблемы,
воспроизводят в своей жизни кризисный сценарий «распада современ-
ной семьи».
И чем дальше — тем больше этот кризис семьи нарастает, ширится
при передаче из поколения в поколение. Конечно, передаются они путем
наследования не генетического, а социального, в первую очередь под-
сознательного обучения детей «по образцу», путем подражания роди-
телям. И вследствие усваивания негативного опыта — и вследствие того,
что отсутствует опыт позитивный. А потом вырастающие дети транс-
лируют свое одиночество в новые семьи и, в свою очередь, передают его
новому поколению. Мальчик, воспитанный мамой, во взрослой жизни
часто ищет пару себе под стать — новую «маму». Точнее, жену, стано-
вящуюся для него «заместителем» мамы (по крайней мере, являющую-
ся распорядительницей его семейной жизни). Она решает — он подчи-
няется, даже если внешне и протестует, как непослушный ребенок. А вот
девочка, воспитанная без папы, во взрослой жизни символического
«папу» не ищет — потому что нередко просто не умеет с мужчинами
уживаться. Вот и произрастают из этого недолговечные браки, укреп-
ляющие в массе психологически травмированных неудачной семейной
жизнью сограждан пагубные для них же самих подсознательные убеж-
дения1: «Все мужики — ...» или «Все бабы — ...». И к тому же, что еще
печальнее, передающие их своим детям. Так замыкается «порочный»
круг самовоспроизведения брачно-семейных проблем.
Чем же все перечисленные выше многочисленные проблемы общения
и порождаемый дефицит эмоций могут быть компенсированы? Ведь
парадоксальная ситуация, когда избыток общения сочетается с его не-
которые на самом деле правильнее было бы переформулировать поближе к «детству
для взрослых», наподобие: «Никто из мужчин не заменит мне идеального папу» или
«Никто из женщин не станет мне идеальной мамой». Эти иррациональные установки
портят жизнь многим людям — и делают это в разнообразных вариантах...

Стресс общения (микросоциальный)
95
достатком, избыток общения формального — с дефицитом неформально-
го, навязывается индивиду обществом — но в то же время усугубляется
его же собственным поведением, не менее парадоксальным. А именно,
когда стоящий в центре этой ситуации человек одновременно оказыва-
ется и ее «жертвой», и «виновником», собственными противоречивыми
поступками усугубляя для себя дефицит общения. Не пытаясь сближать
свою позицию с окружающими, идти им навстречу — а напротив, отго-
раживаясь от них1, замыкаясь в своем внутреннем мирке, изобретая для
себя психологическое «убежище»2. И перестает искать то общее, что его
объединяет с другими людьми. Какое уж тут общение — ведь само это
слово происходит от однокоренного «общее».
Когда же люди теряют свою общность с окружающими, то даже
с близкими не могут нормально общаться — и зовут для этого психоло-
га в качестве посредника3. А для того, чтобы удовлетворить глубинную,
инстинктивную потребность в общении, эмоциональном резонансе,
пытаются найти идеальную «родственную душу», которую находят
разве что с домашними животными, благо что последние говорить не
умеют и привязываются к хозяевам, как к себе подобным.
К сожалению, и здесь, в сфере общения, технический прогресс, об-
легчая внешнюю сторону жизни человека, способен обкрадывать ее
внутреннее содержание. Делая общение дистанционным, с помощью
разнообразных средств связи, он в то же самое время делает его менее
«живым». Похоже, что достижения технического прогресса все в боль-
шей мере делают современного человека замкнутым, сосредоточенным
на самом себе интровертом. Даже созданные в человеческой культуре
коллективные «заменители» общения, например театр или другие зре-
лища, создающие для зрителя волнующую иллюзию общения с теми,
кто на сцене или, по крайней мере, реального эмоционального контакта
с теми, кто находится рядом, в зрительном зале, и то переносятся
в домашнее пространство. Словосочетание «домашний театр» означает
не только определенные технические средства и звуковые эффек-
ты — для пользователя этих устройств театр и в самом деле становится
домашним. Уже не нужно делать над собой усилие, расставаться с мяг-
кими домашними тапочками, перемещаться туда, где собираются
другие люди, — достаточно для иллюзии общения создать виртуаль-
ную, но вполне точно копирующую реальность аудиовизуальную
среду, при этом не покидая свое домашнее «убежище».
1 То и другое — противоположные формы психологической адаптации по К. Хорни.
2 Термин И. Н. Калинаускаса.
3 Подобная процедура называется медиацией.

96
Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
Таким образом, и в сфере общения, как и в других сферах нашей
жизни, многочисленные стрессы и противоречия порождаются психо-
логическими и социальными последствиями технического прогресса.
И с помощью достижений того же самого прогресса противоречия раз-
решаются, только не в реальном, а в суррогатном, виртуальном виде.
Так, что это псевдорешение не снимает проблему, а лишь несколько
смягчает ее, создавая иллюзию решения. Не находя «родственных душ»
или избегая искренности, душевной близости, эмоциональной интим-
ности1 в реальной повседневной жизни, человек ищет единомышлен-
ников и собеседников в мире иллюзорном, виртуальном. От общения
«глаза в глаза» он переходит постепенно к общению опосредованному,
заочному — сначала голосовому, а потом и вовсе виртуальному. И даже
принадлежность человека к роду-племени, общение с родственниками
и инстинктивный «культ предков» (часть социального инстинкта) все
больше заменяется принадлежностью к виртуальному сообществу, будь
то глобальный MySpace или отечественные «Мой Круг», «Мой Мир»,
«Одноклассники».
И параллельно с тем, как реальное общение вытесняется виртуальным
(CMC, MMS, Интернет с его форумами и чатами, дневниками и соци-
альными сетями, «вылавливающими» пользователей — что дальше?..),
индивидуальная коммуникация заменяется массовой. По этому поводу
справедливо отмечает Делия С. Гусман (2007): «В эпоху массовой ком-
муникации — это один из парадоксов нашей жизни —люди испытывают
все больше и больше проблем в общении друг с другом. Сегодня в считан-
ные часы, а порой и минуты мы можем узнать обо всем, что происходит
на другом конце Земли. /.../ Однако о том, что творится в душе наших
друзей и близких, мы знаем мало или не знаем вовсе. Более того, мы не
очень уверены, что сами думаем и чувствуем и, что еще хуже, нам сто-
ит больших усилий по-настоящему общаться с другими людьми».
К тому же важно подчеркнуть, что общение виртуальное, компью-
терное представляет собой по преимуществу не эмоциональную, а зна-
ковую коммуникацию — чисто информационную, из которой выхоло-
щено эмоциональное содержание. Как известно, обычное человеческое
общение состоит из словесного (вербального), или сознательного, пе-
редающего собственно информационное содержание, и невербального,
или подсознательного, переносящего живые человеческие эмоции. Эти
две составляющие удовлетворяют разные человеческие потребности:
первая— собственно потребность в информации2, вторая — потреб-
В понимании Э. Берна.
Или информационной «вооруженности» по П. В. Симонову.

Социальный стресс
97
ность в эмоциональном «обмене» с другими людьми, создаваемую ин-
стинктами (групповым и пр.) и включающую в себя отреагирование
эмоций, их внешнее выражение, получение сочувствия и эмоциональной
поддержки окружающих. И дефицит общения связан именно со второй,
эмоциональной его составляющей — ведь информацию в чистом виде
можно почерпнуть из самых разных источников: из книг, средств мас-
совой информации, из всемирной информационной «паутины», в кон-
це концов. Общение же эмоциональное, душевное («душа в душу»)
ничто не заменит — можно лишь говорить о некоторой частичной, сур-
рогатной замене, когда человек переносит свои эмоции на некоторый
объект, будь то домашние четвероногие питомцы или воображаемый
заочный собеседник в Интернете. В последнем случае нужно подчерк-
нуть слово «воображаемый». Ведь если в реальном общении людей
невербальное, эмоциональное общение, протекающее на подсознатель-
ном уровне, представляет собой неосознанное взаимодействие с под-
сознанием собеседника, то в виртуальном общении человек на не-
осознаваемом уровне взаимодействует с образами, созданными его
собственным воображением, по сути — с самим собой.
Социальный стресс
Итак, в нашем анализе мы приходим к пониманию того, что стрессы —
не только личное дело отдельных граждан, но и проблема общества в це-
лом. В о - п е р в ы х, по той причине, что многие из них типичны и по-
вторяемы — можно сказать, тиражируются в виде стандартных сценариев
с незначительными вариациями. И вследствие широкой распространен-
ности приобретают характер социального явления. А в о - в т о р ы х, по
той очевидной причине, что их источники связаны с социальными про-
цессами, с влиянием изменений образа жизни на жизнь больших чело-
веческих масс. В конце концов, как справедливо замечено классиком:
«Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя». Точно так
же человек оказывается несвободен и от тех проблем, которые пережи-
вает общество.
Таким образом, мы неизбежно переходим от описания стрессов,
связанных с непосредственным, живым взаимодействием людей, от
масштабов семейно-бытовых или офисно-производственных, к стрессам,
связанным с их взаимодействием опосредованным, в масштабах обще-
ства в целом. От рассмотрения стрессов микросоциальных, вызванных
общением людей друг с другом, — к макросоциальным, производимым
их «общением с обществом». А так как общество в целом есть нечто
неодушевленное, то речь идет о взаимодействии индивида с социальными

98 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
институтами и об опосредованном влиянии на его поведение происхо-
дящих в социуме процессов.
И первый из них — это человеческая разделенность, «атомизация»
общества, в котором поведение расталкивающих друг друга локтями
людей напоминает хаотическое движение непрерывно сталкивающих-
ся друг с другом броуновских частиц. Остается лишь один общий вектор
движения — личная выгода, успех за счет окружающих, успех любой
ценой. И самой дорогой ценой оказывается отделение от себе подобных,
потребительское отношение к другим людям, становящееся принципом
жизни в обществе тотальной конкуренции, где все оказываются в роли
одиночек. Все человеческие ценности упрощаются, эмоции и поведение
стандартизуются, и на фоне распада многих социальных связей люди
разделяются на две большие группы: «проигравших» и «победителей»
(участники этих групп время от времени меняются местами). Разделе-
ние лишь формальное, потому что проигравшими в этой ситуации
оказываются все, просто в каждой группе по-своему: одни терпят бан-
кротство материальное, другие — духовное. Отсюда и ширится в социу-
ме «стресс неуспешности» вкупе с его зеркальным антиподом — «стрес-
сом успешности», о которых мы уже упоминали ранее.
Вторым неизбежным следствием разделения общества становится
изменение отношения людей друг к другу. Общество тотальной конку-
ренции культивирует не только равнодушие, ведь дефицит эмпатии
порождает еще и агрессию, и жестокость. Как показано в исследовани-
ях по физиологическому измерению эмоционального отклика на де-
монстрацию стрессовых сцен1, у правонарушителей (антисоциальных
психопатов, или социопатов) отсутствует реакция на чужую боль. И ко-
гда человек не осознает своей общности с другим человеком, он не
может поставить себя на место этого другого, не чувствует причиняемую
ему боль — то легко может сам становиться агрессором и «мучителем».
Так обычный «западный» обыватель легко становится «послушным
агрессором». В классических экспериментах С. Милграма в Йельском
университете (в 60-х гг. прошлого века) у большинства людей была
выявлена склонность к проявлению жестокости, проявляемая в ситуа-
ции подчинения. У подопытных создавалась иллюзия, что они, повышая
напряжение электрического тока в экспериментальном приборе, при-
чиняют другому человеку, который якобы добровольно подвергается
воздействию электрошока, все возрастающую боль. И в условиях, когда
ответственность за это они могли переложить на находившегося рядом
руководителя эксперимента, почти две трети испытуемых увеличивали
1 По Blair R.J.R., 1999.

Социальный стресс
99
интенсивность «пытки» до предела, оставаясь безучастными к громким
крикам и слезным мольбам «жертвы»! Точно так же в известных экс-
периментах Ф. Зимбардо в Стэнфордском университете (1972), когда
студенты играли в «тюремщиков» и «заключенных». И большинство
вполне нормальных испытуемых, игравших «надзирателей», по словам
Э. Фромма, «превращались на глазах в жесточайших садистов». Увы,
подобное поведение начинает становиться свойственным нашему об-
ществу, особенно молодежным группам, начиная с подростков (мы уже
упоминали об экспериментах, отраженных на телеэкране, в докумен-
тальном фильме «Ген жестокости»).
Третьим неизбежным следствием разделения общества становит-
ся появление резкого социального неравенства. В общем-то в этом нет
ничего особенного, подобное положение вещей необходимо признать
совершенно естественным — конечно, в реальном обществе, в отличие
от утопического. Вот только у нас портят картину социальной идиллии
два очевидных момента, не признать которые также невозможно.
Во-первых, ситуация открытого социального неравенства возник-
ла в нашем обществе относительно недавно (раньше неравенство, ко-
нечно, было — но только в скрытой, заретушированной форме). И мно-
гие представители старших возрастных групп никак не могут с этим
смириться, чувствуют себя обманутыми обществом, выброшенными на
обочину жизни, а свою трудную трудовую жизнь — потерянной. Да
и для некоторой агрессивно настроенной части молодежи, унаследо-
вавшей от «предков» лишь неприкрытое недовольство и непримири-
мую нетерпимость, существующее разделение не кажется справедли-
вым...
В о - в т о р ы х, мы и здесь оказываемся «впереди планеты всей». Наше
социальное неравенство — самое неравное в мире! И когда мы вспоми-
наем известную пословицу «У одних густо — а у других пусто» и пыта-
емся примерить ее к нашему обществу, то оказывается, что тех, у кого
«пусто», уж очень много, да и разница с теми, у кого «густо», уж больно
вопиющая. И та, и другая диспропорция намного больше, чем в совре-
менных западных странах1. Выходит, что у нас — своего рода «обще-
ство контрастов», а это чревато ощутимой социальной напряженностью
как для обеспеченных, так и для необеспеченных слоев населения.
Для последних важно не только то, что их материальные потребности
не удовлетворяются в достаточной мере (абсолютная социально-
экономическая депривация), но еще и то, что контраст с обеспеченны-
ми слоями оказывается уж больно разительным (относительная
i
За счет более узкой, чем на Западе, прослойки «среднего класса».

100 Куда ни кинь - всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
депривация). И все это, само собой разумеется, порождает стрессы,
стрессы и еще раз стрессы.
К этому добавляется еще ряд стрессов, связанных с протекающими
в обществе процессами, в частности — стресс миграционный. Как гласит
хорошо известная народная мудрость, «человек ищет, где лучше». Вот
люди и ищут такие места. А если не находят, то есть новое место оказы-
вается ничуть не лучше прежнего, то продолжают искать, уже на новом
месте. И так продолжают мигрировать, перемещаться на новые мес-
та исходя из распространенного убеждения: мол, «хорошо там, где
нас нет». Конечно, в масштабах нашей страны (и ближнего зарубежья)
в основе миграции лежит объективная неравномерность социально-
экономического развития, субъективно воспринимаемая многими людь-
ми как территориально-экономическая «несправедливость». Но факт
остается фактом: любое перемещение человека на новое место посто-
янного жительства — это стресс, связанный с тем, что ему придется
прикладывать дополнительные усилия для своего социального обу-
стройства. И конечно, связанный еще и с разрывом привычных соци-
альных связей: ведь для того чтобы «обрасти» новыми контактами,
почувствовать себя «принятым» на новом месте, человеку потребу-
ется несколько лет. И хорошо, если он будет действительно включен
в новую социальную среду. В реальной жизни современной России
возникает много эксцессов, связанных с противодействием мигрантам,
их неприятием «оседлым» населением — на этнической, экономической
и иной почве.
В более же широких масштабах миграция в наше время связана
с бурно протекающим процессом глобализации. Увеличивается мобиль-
ность всего и вся: и финансовая мобильность, и мобильность идей. А при-
том на фоне «стирания границ» еще и усиливается экономическое
соревнование на международной арене. И в этом соревновании вы-
являются победители и проигравшие, причем первые, по словам
Дж. Сороса, категорически не желают заботиться о последних. Благо-
даря глобализации экономики, глобализации миграции происходит
и глобализация социальных стрессов.
Еще один вид «всеобщего» стресса — социально-культурный. Иными
словами, это не что иное, как «давление» массового сознания на созна-
ние индивидуальное. Инструментом же давления служат вездесущие
средства массовой информации. Именно под их тяжелым прессом про-
исходит деформация сознания отдельно взятого человека, которое
становится буквально сверхпластичным, послушно заполняя отведен-
ную для него форму. Так происходит «массовизация» сознания людей,
внедрение в него многочисленных стереотипов, исподволь навязывае-

Социальный стресс
101
мых обществом. А потом, когда они уже превратились в подсознатель-
ные убеждения, эти стереотипы становятся опорами так называемого
«латерального программирования» поведения людей, осуществляемо-
го с помощью все тех же средств массовой информации.
Подобные некритически усвоенные убеждения1 выполняют функцию
своего рода психологических «кнопок», или невидимых ниточек, с по-
мощью которых управляется кукла-марионетка. Только не одна игру-
шечная кукла — а дружные ряды марионеток: тысячи, миллионы, де-
сятки миллионов. И вы держите в руке пульт управления ими, если
контролируете СМИ. Нажали на агитационную кнопочку? Дернули за
информационную нить? Ожидайте послушного выполнения запрограм-
мированных телодвижений массой людей, которые своим поведением
напоминают биороботов. Причем сами они могут сознательно вполне
искренне считать, что делают свободный выбор, поступают по соб-
ственной воле и разумению. В частности, именно по таким механизмам
осуществляется массированное психологическое воздействие рекламы2.
В то же время в массе людей — разочарованных потребителей — тихо
накапливается потребительский стресс, подспудное недовольство и раз-
дражение от осознавания того, что ими беззастенчиво манипулируют,
а по сути, просто используют.
Такой тотальной манипуляции способствует и руководящий принцип
жизни западного общества — «культ успеха», когда успех социальный,
материальный ставится превыше иных ценностей. Ведь этот «успех»
весьма стандартизован3 и на поверку оказывается всего лишь стремле-
нием «быть как все»А или, по крайней мере, «быть не хуже соседа», иметь
стандартный набор материальных благ и социальное положение — и со-
ответственно вести себя, «как все», и потреблять то же, «что и все».
И тем самым разделяемое человеком стремление быть «успешным»
предстает ловушкой Супер-Эго, изобретенной социумом для обеспече-
ния послушания «взрослых детей». Взрослых людей, которых общест-
во намеренно делает детьми, чтобы они были более податливы влиянию
и чтобы ими было легче управлять. Так воспитывается человек новой
формации, «человек массы». Или «человек толпы», стремящийся «жить
как все» и в результате живущий по принципу скрытого конформизма:
сознательно он полагает, что принимает решения самостоятельно,
По Ф. Перлзу, интроекты.
Подробно см. в нашей книге о психологии коммерции.
См., в частности, К. Кинан (2006).
Уже само по себе это жизненное кредо оказывается типичным примером подсозна-
тельной «детскости» в мышлении взрослого человека, одним из вариантов «мета-
модели» по Р. Бэндлеру и Д. Гриндеру.

102 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
по собственному выбору. На деле же подсознательно подчиняется вну-
шенным ему обществом стереотипам, становясь объектом социальной
манипуляции. (Этот сознательно-подсознательный диссонанс, скрытый
самообман, и становится важным источником скрытой, накапливаю-
щейся внутренней напряженности как на уровне индивида, так и на
уровне социума.)
И тогда оказывается, что для подобного «массового» человека, по-
мимо стереотипов потребительского поведения, оказываются характер-
ными еще и следующие стереотипные личностные черты1.
• Неадекватная и неустойчивая самооценка и соответственно зави-
симость от внешней оценки.
• Быстрое пресыщение и стремление к поиску новых ощущений.
• Непонимание эмоционального контекста общения и неспособность
отделять эмоциональное содержание от логического.
• Неумение уживаться с собственными эмоциями: их поверхност-
ность, с одной стороны, и накапливающееся раздражение, ищущее
выхода (нередко в форме агрессии), — с другой.
• Импульсивность и непостоянство в отношениях, трудности в под-
держании длительных близких отношений.
• Детский эгоцентризм, пренебрежение интересами окружающих,
«если за это не накажут».
• Дефицит сочувствия, эмпатии одновременно с требовательностью
и потребительским отношением к окружающим.
На этой почве укореняются, помимо упомянутых стереотипов мас-
сового потребления, еще и другие навязываемые человеку стереотипы
поведения, в первую очередь конкурентного. Особенно важны стерео-
типы выражения эмоций — в первую очередь запрет публичного про-
явления отрицательных эмоций, причем не связанных с агрессией.
Почему? Да потому, что в конкурентной среде окружающие воспримут
эти естественные выражения потребности человека в поддержке и со-
чувствии как проявления его зависимости, слабости и неуспешности
(смотрите предыдущий пункт). А значит, ему нужно излучать «флюиды
успеха» — притворяться, наигранно изображать дежурную бодрость
и оптимизм вкупе с шаблонным «Уменя все хорошо!» — в ответ на столь
же шаблонные вопросы окружающих. В общем, создавать иллюзию
радости и довольства жизнью.
Неудивительно, что многие из этих личностных черт оказываются сходны с характе-
ристиками антисоциального личностного расстройства, например в соответствии
с описанием Hare R. D. и соавт., 1991.

Социальный стресс
103
Но разве подобная эмоциональная «игра», или актерские техники
повседневной жизни, не могут служить способом действительного
управления собственными эмоциями? Ведь изображая желаемые эмо-
ции, мы нередко «входим в роль», действительно вживаемся в нужное
эмоциональное состояние1. Так-то оно так, да только требует это допол-
нительных усилий и потому приемлемо только на короткое время, для
срочной нормализации собственного состояния в минуты слабости или
для экспресс-мобилизации сообразно требованиям ситуации. Когда же
эмоциональная «гроза» миновала, нужно отдохнуть, расслабиться.
На жизненной «сцене» все должно происходить точно так же, как и на
сцене театральной: когда спектакль окончен, актер выходит из образа,
стирает грим и снова становится самим собой. Но, к сожалению, сцена-
рий жизненного спектакля нам не дают прочитать заранее — и потому
мы по инерции часто продолжаем играть свою роль, забываем снять
эмоциональную «маску», даже когда на самом деле действие уже закон-
чилось и зрители разошлись. Очень часто в повседневном общении,
заполненном множеством привычных «ролей», заученных стереотипов
поведения, или ритуалов структурирования времени, человеку остро
не хватает «глотка свободы». Конечно, свободы эмоциональной — хотя
бы кратких моментов интимности2, или искренности, возможности
побыть самим собой, в том числе и в глазах окружающих. Для того
чтобы почувствовать себя естественно и наконец-то сбросить груз «ис-
кусственных» эмоций, который мы вынужденно взваливаем на соб-
ственные плечи за время пребывания «на публике», в нашей социальной
жизни.
Строгая регламентация эмоциональной стороны общения, многочис-
ленные и нередко излишние запреты естественного проявления эмоций,
необходимость «наступать на горло» своим чувствам делают нашу
эмоциональную жизнь «половинчатой». В том смысле, что мы как буд-
то пытаемся передать эксклюзивное право эмоционального самовыра-
жения одному лишь левому полушарию мозга — «показному оптимисту».
По той простой причине, что наши вытесняемые, табуируемые эмо-
ции — сплошь правополушарные. И когда левое полушарие пытается
подчинить себе правое, или, по крайней мере, регламентировать его
эмоциональность3, то «обиженное» правое полушарие мстит. А каким
1 Далее мы будем даже приводить соответствующие приемы эмоциональной саморе-
гуляции.
2 По Э. Берну.
3 Психологические аспекты физиологического взаимодействия полушарий подробно
описаны в книге «Работа с подсознанием».

104 Куда ни кинь - всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
именно образом оно может это делать? Так, как умеет: изо дня в день
нагнетать хроническую эмоциональную напряженность, ищущую вы-
хода. И прорывающуюся в двух видах: либо понемногу, но часто — так
сказать, «ложка дегтя», принимаемая малыми дозами. Или же полной
мерой, как целая бочка дегтя, превращающаяся в огромное, долго не
смываемое пятно на душе. Иными словами, либо в виде кратковремен-
ных, но часто повторяемых эмоциональных пароксизмов — приступов
или беспричинной паники (панические атаки) или специфического
страха (фобии), либо в форме затяжных состояний тревожности или
депрессии.
В силу же распространенности описанных проблем, их социальной
обусловленности это находит отражение и на уровне общества. Причем
как в постепенном росте пограничных нервно-психических расстройств,
так и в более широком аспекте, в постепенном все более ярком прояв-
лении черт формирующегося так называемого «депрессивного сообще-
ства^. И конечно, все перечисленные выше эмоциональные проблемы
представляют собой проявления межполушарного дисбаланса, создан-
ного эмоциональной неестественностью образа жизни, в индивидуаль-
ном сознании, на уровне отдельно взятого человека. В масштабах же
общества, его массового сознания, проявлениями этого дисбаланса
служат неуверенность в завтрашнем дне и неверие в перспективы, чув-
ство беспросветности и безысходности существования, для краткой
характеристики которого, пожалуй, лучше всего подходит подсказанное
М. Задорновым меткое словечко «безнадежда».
Наконец, еще одно социально-психологическое последствие научно-
технического прогресса — это инновационный стресс, или, проще гово-
ря, стресс перемен. Какие именно перемены здесь имеются в виду?
Вовсе не связанные со сменой социально-экономической системы (хотя
и это имело место в нашей новейшей истории). А просто-напросто лю-
бые, даже самые заурядные и бытовые перемены в повседневной жизни
людей, если они: а) заставляют человека переучиваться, заново осваивать
какие-либо жизненные навыки и б) оказываются широко распростра-
ненными в обществе, охватывают большие массы людей.
И неважно, что это именно за переучивание — освоение новой версии
компьютерных программ, или нового плана счетов бухгалтерского
учета, или пользования пластиковой банковской карточкой, или просто
заполнение новых бланков квитанций для коммунальных платежей.
Или же пользование проездными карточками в метро, в транспортных
турникетах, в первое время после появления создавшими много труд-
1 По Eaton J. W., Weil R. J.,1955.

Социальный стресс
105
ностей для непривычных к подобным новшествам пожилых людей.
Главный принцип, который остается неизменным, — это принцип из-
менений. Ибо во всех перечисленных случаях человек вынужден отка-
заться от прежнего, привычного, ставшего частью его самого, и освоить
нечто новое. А ведь отказаться от привычки для каждого человека очень
трудно, все равно что отказаться от частички себя. Тем паче что сама
необходимость таких изменений символически напоминает, что уста-
ревают его знания и жизненный опыт или, в логике подсознания, — от-
стает от жизни, устаревает он сам.
По этому поводу вспоминается древняя китайская мудрость, своего
рода «пожелание наоборот»: мол, не дай вам бог жить в эпоху перемен.
Что же говорить о нашей с вами эпохе, когда перемены буквально во
всех сферах жизни не только неизбежны, но и происходят во все уско-
ряющемся темпе? Человеку, особенно в достаточно почтенном возрас-
те, становится просто невмоготу успевать за всевозможными нововве-
дениями. По крайней мере, автор, хоть и не причисляющий себя пока
к возрастной группе пожилых, но о-о-ох как далеко ушедший от безза-
ботной молодежи, описанные трудности замечает на себе, на собствен-
ном опыте1.
Подводя итог нашему долгому обзору, можно сказать, что стресс, увы,
становится буквально велением времени. Ведь наш повседневный стресс
оказывается неотвратимым следствием порождаемого необратимым
техническим прогрессом образа жизни. И не стоит думать, что описан-
ные выше неспецифические факторы стресса, связанные с современным
образом жизни, являются чем-то из ряда вон выходящим, экстраорди-
нарным. Наоборот, это самые заурядные, можно сказать, неразлучные
спутники нашей повседневной жизни. Как выразился один из наших
пациентов, рассказывая о своих житейских проблемах: «От одного пе-
речисления причин, которыемешают нормальной жизни, можно устать —
не то что от самой жизни».
В этой связи остается лишь напомнить читателям традиционное
восточное приветствие: «Не уставайте!» Не уставайте жить, бороться
со стрессами и... читать. Ведь мы вскоре перейдем в нашем изложении
от обсуждения пессимистического вопроса «Кто виноват?» к оптими-
стическому «Что делать?»
Даже при наборе этого текста пришлось столкнуться с необходимостью кое-чему
доучиваться-переучиваться, вспоминая навыки общения с компьютерной, простите,
вычислительной техникой, берущие начало с антикварной БЭСМ-4.

106 Куда ни кинь — всюду стресс, или Без стресса нет прогресса
Конечно, все изложенное выше не стоит понимать пессимистически-
фатально, как образчик черного юмора из разряда «Жить вредно, пото-
му что от этого умирают». Все перечисленные факторы повседневно-
бытового стресса воздействуют на организм скрытым образом — так,
что мы к ним в определенной мере привыкаем и наше привычное соз-
нательное восприятие окружающего мира и себя самих, апперцепция,
может быть и техногенно-городским. И мы умудряемся с повседневно-
бытовыми стрессами относительно мирно уживаться — но лишь до поры
до времени. До того времени, пока они, накапливаясь постепенно, капля
за каплей, не переполнят «чашу терпения» нашего организма. И тогда —
срыв. Иначе говоря, факторы повседневно-бытового стресса вредны не
только сами по себе, но главным образом еще и тем, что они создают
питательную среду для прочих стрессов и прокладывают дорогу психо-
соматическим расстройствам и душевным болезням.

Стресс как патогенный фактор,
или От болезней всех полезней»**
«прививка от стресса»
Я прививки не боюсь:
Если надо — уколюсь!
Сергей Михалков
Итак, поговорив о неизбежности стресса повседневной жизни как ес-
тественного следствия неестественности самой жизни, точнее совре-
менного образа жизни, поговорим о стрессе в более узком смысле —
о стрессе психологическом.
Принятая в психотерапии классификация психологического стресса
(Бодров В. А., 1995) включает такие его виды, как:
♦ внутриличностный (нереализованные притязания, потребности, бес-
цельность существования);
♦ межличностный (трудности общения с окружающими, наличие кон-
фликтов или угрозы их возникновения);
♦ личностный («поиск себя», несоответствие социальной роли как след-
ствие внутреннего сознательно-подсознательного конфликта);
♦ семейный (сочетание предыдущих, проявляющихся в кругу семьи);
♦ профессиональный (к последнему, в частности, относится все чаще
встречающийся стресс бизнесменов — менеджеров, «белых воротнич-
ков»).
Перечень факторов, являющихся причинами стресса у человека, вклю-
чает (Тигранян Р. #., 1988): физические факторы внешней среды, инфор-
мационную нагрузку (необходимость ускоренной обработки информации),
нарушенные (в результате болезни, нарушений сна и других причин)
физиологические функции, психологические и психосоциальные факто-
ры (отсутствие контроля над событиями, осознаваемая угроза, изоляция,
остракизм, групповое давление). Исследования хронического стресса
(Короленко Ц. П., 1978) показали, что в основном не физиологический,
а именно «психический уровень адаптации явился наиболее чутким ин-
дикатором» стресса, поэтому для человека стресс сводится в первую

108 Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
очередь к эмоциональному (Березин Ф. Б., 1988). Как правило, стресс для
человека является индивидуально воспринимаемым феноменом, причи-
на которого кроется не во внешних, а во внутренних, психических про-
цессах (Тигранян Р. #., 1988). При этом в качестве эмоционально-стрес-
сового расценивается состояние организма, возникающее в результате
психологической оценки ситуации как неприемлемой, негативной, отвер-
гаемой при одновременной невозможности ее избегания (Сипицкий В. #.,
1986) и являющееся, по сути, состоянием психической напряженности
(Наенко Я. Я., 1976). Иными словами, у человека стресс — феномен пре-
имущественно внутреннего, психического напряжения (Мюлленайзен Б.,
1993). При этом основным условием возникновения психоэмоциональ-
ного стресса считается восприятие угрозы, особенно если угрозе подвер-
гаются наиболее значимые для человека ценности (ЛазарусР., 1970).
Когда же мы говорим о физиологических реакциях организма на эмоцио-
нальный стресс, то оказывается, что многие из них стереотипны, как бы
«запрограммированы» на рефлекторном уровне, так как являются частью
наших безусловно-рефлекторных, инстинктивных программ. Для того
чтобы представить взаимосвязь различных видов стресса, наиболее ти-
пичных для них стрессовых факторов и соответствующих инстинктивных
механизмов, обратимся к табл. 2.
Таблица 2. Распространенные стрессовые факторы и инстинктивные
механизмы различных видов стресса
Виды стресса
(по В. А. Бодрову,
|в модификации)
Физиологический
Семейный (микросо-
циальный)
Профессиональный
и межличностный
(социальный)
Внутриличностный
Инстинкты
Инстинкт самосохранения
Инстинкт продолжения
рода
Социальный инстинкт
Инстинкт поиска цели
(смысла)
Стрессовые факторы
Повседневно^бытовой
стресс, связанный
с неестественностью
образа жизни
Отношения в семье (дети,
родители, другие близкие
родственники)
Отношения в широком
социальном окружении
(работа, повседневная
социальная
коммуникация)
Экзистенциальный вакуум
(В. Франкл), девальвация
идеалов и духовных
ценностей |
Объективно в условиях современной жизни связанные со стрессами
повседневной жизни стрессовые нагрузки нивелированы, все люди нахо-

Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней... igg
дятся в одинаковом положении. Различается лишь их индивидуальное
восприятие, субъективная оценка тяжести стресса (WalkerР. е. а., 1988),
а значит, и ответная реакция на него. Именно здесь и проявляются значи-
тельные индивидуальные различия.
И хотя каждый человек получает примерно одинаковую «дозу»
стрессов повседневной жизни, но развитие тех или иных конкретных
стрессовых расстройств, психосоматических заболеваний отмечается
далеко не у каждого: у части людей обнаруживается так называемый
«антистрессовый иммунитет» (Судаков К В., 1981). Для его формиро-
вания и предназначены описываемые методики саморегуляции.
Если продолжить аналогию «психологического иммунитета» с фи-
зиологическим, то для его усиления могут быть использованы проце-
дуры, напоминающие известные в медицине способы стимуляции
иммунитета против инфекционных заболеваний. Существует даже
термин «прививка от стресса», предложенный А. Мейхенбаумом.
И «прививка» эта производится по общим с «телесной» медициной
принципам иммунизации: сначала в организм вводится возбудитель
болезни в ослабленной форме — так, что вызываемая им реакция ока-
зывается для пациента достаточно переносимой. «Переболев» заболе-
ванием в искусственной, облегченной и заведомо безопасной форме,
человек становится устойчивым к встрече с возбудителем болезни
и в обычных условиях. Подобное предъявление «ослабленного» источ-
ника болезни происходит путем мысленного представления стрессовых
ситуаций на фоне релаксации и носит в психотерапии название «сис-
тематической десенситизации», или снижения чувствительности к стрес-
совым раздражителям.
Той же цели служат спонтанно используемые способы естественной
психологической защиты (3. Фрейд), или в современном понима-
нии —регуляторы эмоционального здоровья (Чепмен А., Чепмен- Сайта-
на М, 2001). И возникает парадоксальная ситуация: с одной стороны,
эти антистрессовые защиты уже есть у каждого человека, и его не нуж-
но им учить, ибо они и так гарантированно присутствуют — пользуясь
техническим термином «по умолчанию». С другой — раз у человека
возникают проблемы, связанные со стрессом, значит, подобные естест-
венные антистрессовые механизмы оказываются бессильны или, по
крайней мере, недостаточно эффективны. Среди причин, по которым
это происходит, принято на первое место выносить то, что данные за-
щитные механизмы возникают в детстве и несут на себе отпечаток
инфантильности или, по крайней мере, наивного взгляда ребенка на
взрослый мир. Мы же подчеркнем другой аспект: они могут оказываться
не совсем «к месту» и соответственно недостаточно адаптивными, когда

110 Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
срабатывают автоматически, иными словами, когда их «запуск» проис-
ходит неосознанно. Соответственно задача стресс-менеджмента будет
заключаться в том, чтобы познакомить человека с этими защитами
и научить пользоваться ими осознанно. Можно сказать, следовать за
физиологией мозга — научиться сознательно использовать готовые
внутренние ресурсы своей психики, опирающиеся на фундаментальные
физиологические механизмы1.
Итак, один из парадоксов стресса, подробно рассмотренный выше,
состоит в том, что стресс неизбежен и является закономерным след-
ствием современного образа жизни. Еще один парадокс стресса за-
ключается в том, что, хотя все люди жалуются на стресс, но не все
относятся к нему серьезно. Не все отдают себе отчет в том, что послед-
ствиями хронического стресса, помимо общеизвестных — усталости,
сниженного настроения, раздражительности или апатии, нарушений
сна и сексуальной потенции (зарубежные авторы используют специ-
альный термин — «выгорание»), являются еще и многочисленные
заболевания, называемые болезнями адаптации (по Г. Селье), или
болезнями цивилизации, или психосоматическими заболеваниями.
А относят сюда и гипертоническую болезнь, и стенокардию, и язву
желудка, и бронхиальную астму, и сахарный диабет, и некоторые
кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз), и колиты, и еще
многое другое. Выходит, что пресловутая народная мудрость — «все
болезни от нервов» — имеет под собой реальную основу. Вот только
не дает эта народная мудрость ответа на вопрос, можно ли их избе-
жать.
Очевидно, за ответом надо обратиться к науке. И ответ этот прост:
необходимо избегать связанных со стрессом застойных, неотреагиро-
ванных негативных эмоций. Именно они, как давно продемонстриро-
вано, приводят к развитию психосоматических заболеваний.
Собственно, еще в XIX в. 3. Фрейд писал о том, что при неврозах сильное
эмоциональное возбуждение приводит к соматическим нарушениям.
Разнообразные психосоматические болезни он рассматривал как послед-
ствия общего «невроза тревоги», имея в виду, что затяжное, долго «тлею-
щее» эмоциональное напряжение (чаще всего тревожность) подрывает,
наряду с душевным, и телесное здоровье человека, приводит к сомати-
ческим расстройствам. В правоте этой мысли мы еще не раз убедимся в на-
шем дальнейшем изложении.
Среди обширного списка подобных защит необходимо выделить сублимацию, или
переключение с проблемного поведения на продуктивную деятельность (в НЛП
именуемую рефреймингом), и регрессию, или «возврат в детство», лежащую в осно-
ве трансов и соответственно трансовой телесной и эмоциональной саморегуляции.

Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
111
В середине же XX в. в работах одного из пионеров телесно-ориентиро-
ванной психотерапии Ф. М. Александера было убедительно доказано:
затяжные, стереотипно повторяющиеся негативные эмоции не ограничи-
ваются только психологическими проявлениями, а приводят к развитию
специфических телесных расстройств. Последние проявляются в тех
системах организма, с которыми данные эмоции имеют «сродство». Так,
чувство гнева приводит к формированию сердечно-сосудистых заболева-
ний, а чувство зависимости — заболеваний пищеварительной системы.
Тогда же был описан и физиологический механизм подобных нарушений,
связанный с нарушением тонуса вегетативной нервной системы (ее сим-
патического либо парасимпатического отдела), контролирующей деятель-
ность внутренних органов. По мнению того же Александера, повышение
симпатического тонуса характерно для гипертонической болезни, забо-
леваний суставов (к тому же выводу пришел В. Райх, который связывал
с симпатикотонией также и заболевания кишечника) и заболеваний эн-
докринных органов (сахарный диабет, повышенная функция щитовидной
железы). Эмоционально-опосредованное повышение парасимпатическо-
го тонуса лежит в основе таких болезней, как бронхиальная астма, язвен-
ная болезнь желудка (Alexander F. е. а., 1968). По большому же счету все
заболевания являются в большей или меньшей мере психосоматическими
(Сандомирский М. £., 2005). Просто в некоторых из них психологическая
составляющая проявляется более ярко (это «классические» психосома-
тические болезни), в других же она отходит на второй план, но никогда
не уходит целиком и полностью.
К развитию психосоматических заболеваний причастны и такие фи-
зиологические механизмы, как мгновенное и стойкое — на всю жизнь — за-
поминание значимых событий в раннем детстве (импринтинг) и психо-
логический возврат (регрессия) в соответствующий детский возрастной
период (Захаржевский В. Б., 1993). Отсюда и предлагаемый способ избав-
ления от психосоматических расстройств — кратковременный возврат
пациента «в детство» и исправление недостатков его собственного про-
шлого. Проще говоря, помочь организму на телесном уровне, в телесной
памяти и подсознательной «схеме тела» вспомнить прежнее состояние,
когда болезни еще не было.
Как считает В. Шуте (1993), болезни есть продукт неосознанного внут-
реннего конфликта и тем самым представляют собой неосознаваемый
выбор самого человека: «Все болезни являются психологическими, в том
смысле, что я выбираю болезнь как ответ на свою жизненную ситуацию».
При этом психосоматические заболевания всегда имеют неосознаваемую
самим больным «вторичную выгоду» — иными словами, болезнь удобна
для подсознания, которое таким детским образом либо «помогает» чело-
веку оправдывать свои ошибки, проступки или бездействие, либо «на-
казывает» его (повторяя внушенные в детстве упреки старших), либо
мстит (повторяя внушенные же, но в более зрелом возрасте, негативные

112 Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
установки окружающих). Поэтому на самом деле более правильно (хотя
и несколько упрощенно) психосоматические заболевания называть пси-
хоСОМАТИЗИРОВАННЫМИ. В чем разница? Она принципиальна,
более того — имеет прямое отношение к поставленному вопросу. В отли-
чие от болезней, в развитии которых главная роль принадлежит внешним
болезнетворным факторам (например, возбудителям инфекционных за-
болеваний), в происхождении заболеваний психосоматических ведущую
роль играют факторы внутреннего порядка, в первую очередь психологи-
ческие. Именование подобных расстройств психосоматизированными
имеет целью подчеркнуть, что человек сам АКТИВНО (по большей мере
бессознательно) СОМАТИЗИРУЕТ (термин К. Б. Пачеко). Или букваль-
но «отелеснивает» свои неотреагированные эмоции и психологические
проблемы, сначала «застревающие» в его теле в виде дискомфортных
ощущений, а затем, вследствие вызванных этим застреванием сбоев нор-
мальной регуляции работы внутренних органов, последние выходят из
строя. Проще говоря, когда человек не выражает свои эмоции внешне, он
«замораживает» их в виде телесных ощущений. «Физиологически законо-
мерным результатом последовательного культивирования так называемых
задержанных эмоций (подавления или вытеснения одних компонентов
эмоций и чрезмерной активации других) становится... различная висце-
ральная патология — плата современного цивилизованного человека за
умение (точнее, псевдоумение. — Примеч. наше) властвовать собой»
(Тополянский В. Д., Струковская М. В., 1986).
Причем оказывается, что взрослый человек соматизирует свои эмоции
в буквальном смысле по-детски. Так же, как ребенок, который еще не
умеет различать свои чувства и описывать их словами, проживает
эмоции непосредственно, телесно. И многие болезненные симптомы
психосоматических, вызванных стрессами стрессовых недугов ока-
зываются ничем иным, как естественными детскими телесными про-
явлениями эмоциональных реакций. Но если в детском возрасте они
естественны и неизбежны, то для взрослого человека, в вытесненном,
«замороженном», соматизированном виде оказывают разрушительное
действие на его организм. Можно сказать, что в этом смысле психосома-
тические заболевания — это «детские болезни» взрослых людей. И здесь
же заложен рецепт избавления от недугов — эмоциональная компетент-
ность, или осознанное отношение к эмоциям. Болезненных телесных
проявлений негативных эмоций можно избежать, если относиться к ним
не «по-детски», а «по-взрослому». Ведь в сфере эмоционального само-
контроля действует известная закономерность: чем больше человек
осознает и различает свои эмоции, чем более полно может выразить их
словесно и чем более точно описать связанные с ними телесные ощу-
щения, тем в большей мере он может эти эмоции контролировать.

Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней... цз
Зачастую же он просто не умеет этого делать и не представляет важно-
сти и необходимости обучения подобным навыкам, которые можно
с полным правом назвать практической «культурой чувств».
К сожалению, в современном обществе просто не принято обращать
на эмоциональную сферу жизни должное внимание. Вместо того чтобы
выражать эмоции конструктивным образом, развивая способность их
осознавания, взрослый человек во взаимоотношениях с собственными
чувствами остается на уровне ребенка. Ребенок не умеет контролировать
свои эмоции — вместо этого они им управляют. У взрослого человека
все должно происходить иначе, но, увы, очень часто он оказывается
перед собственными эмоциями беззащитен. Он не умеет должным об-
разом контролировать свои эмоции — во многом потому, что нет на-
глядного примера правильного обращения с эмоциями. Проще говоря,
потому, что не умеют этого делать и окружающие, ведь проблема затра-
гивает все общество в целом. Негативные эмоции в современном обще-
стве принято либо вытеснять, либо переносить на окружающих, причем
в деструктивных формах скрытой или явной агрессии (конечно, чаще
всего словесной). А позитивные эмоции в «обществе потребления»
становятся своего рода «психологическим товаром», предметом бизне-
са. И у людей исподволь создается зависимость от «поставщиков» по-
ложительных эмоций, от индустрии развлечений — вместо того, чтобы
развивать способность культивировать положительные эмоции само-
стоятельно.
Таким образом, естественные человеческие эмоции приводят к бо-
лезням вследствие того, что современный образ жизни делает их как
будто бы неестественными. Или, правильнее сказать, естественные
эмоции вступают в противоречие, не сочетаются с неестественным
образом жизни. И здесь же, собственно говоря, мы видим, как проблема
сама порождает свое решение. А именно отсюда вытекает основной
принцип психотерапевтической помощи при психосоматических, по-
рождаемых стрессами расстройствах: если человек сам «виноват» в сво-
их болезнях, то нужно помочь ему принять ответственность и за их
самостоятельное устранение. Зная, что психосоматические заболе-
вания возникают вследствие того, что больной привычно соматизи-
рует свои эмоции, причем делает это и неосознанно, необходимо
научить его сознательно выполнять противоположное действие — раз-
рядки, или ДЕСОМАТИЗАЦИИ эмоций, с помощью приемов психо-
логической самопомощи и саморегуляции, в первую очередь трансо-
вой.
Как подчеркивают А. Холмогорова и Н. Гаранян (2000), соматиза-
ция — это не только склонность к переживанию психологического

114 Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней.:.
стресса на физиологическом уровне. Соматизация — это развитие ре-
альных («органических») соматических нарушений в результате воз-
действия стрессов, с которыми человек не может справиться. В рос-
сийской культуре, по мнению тех же авторов, соматизация часто
приобретает мистическую трактовку — «сглаз», «порча» и т. д. Значи-
тельная доля лиц, обращающихся за медицинской помощью, в дей-
ствительности страдает различными формами соматизации (Kellner /?.,
1991). Физиологически же в основе соматизации лежит так называемое
соматосенсорное усиление — определенный личностный стиль воспри-
ятия естественных телесных ощущений как тревожащих, потенциально
опасных и неприятных (BarskyA., 1992). Соматизация во многом свя-
зана также с инфантильными личностными особенностями, такими как
зависимость, завышенный уровень притязаний и пассивность, особен-
но пассивная (сдерживаемая) агрессивность (Былкина Н.Д., 1997).
Подытоживая вышесказанное, приведем мнение А. Кемпински
(1998, с. 75): болезни, особенно психосоматические, «суть предостере-
жения, что наша жизнь не протекает правильным образом, соответст-
вующим законам развития человека». Аналогичное высказывание
находим у А. Маслоу (1962): «Когда базовая сущность личности отри-
цается или подавляется, человек заболевает». С этой точки зрения
психосоматические симптомы, точнее их преодоление, если человек
подходит к этому с позиции освоения навыков саморегуляции и извле-
чения выводов о противоречивости собственного «Я», оказываются
ничем иным, как потенциальной возможностью для личностного роста
(УилберК., 1998). С более общих позиций они рассматриваются как
частные проявления своеобразных «психодуховных кризисов», пере-
живание которых может привести не только к излечению психосома-
тических заболеваний, но и духовному раскрытию, позитивной лично-
стной трансформации и эволюции сознания (Гроф С, 1997).
Таким образом, человек сам, хотя и неосознанно, невольно, создает
себе болезнь. А раз так, сам же может и от нее избавиться. Нужно толь-
ко научиться тому, как именно это сделать. И если стресс сам по себе
неизбежен, то для начала нужно хотя бы узнать, чего при стрессе необ-
ходимо избегать категорически.
Чего необходимо избегать при стрессе,
или Как именно стресс приводит к болезни
Напомним, что сам по себе стресс — это не болезнь, а естественная за-
щитная, приспособительная реакция, которая, к сожалению, может при

Чего необходимо избегать при стрессе
115
определенных условиях перерастать в болезнь. Каковы же те шаги, или
этапы, которые проходит стресс по мере своего углубления, постепенно
приводя человека к болезни?
Вот как описывал схему стресса и роль нервной системы в запуске стрес-
совых гормональных реакций Г. Селье: «Стрессор возбуждает гипоталамус
(пути передачи этого возбуждения до конца не выяснены), продуцирует-
ся вещество, дающее сигнал гипофизу выделять в кровь адренокортико-
тропный гормон (АКТГ). Под влиянием же АКТГ внешняя корковая часть
надпочечников выделяет кортикоиды. Это приводит к... многим другим
сопутствующим изменениям». А вот уточненное, более современное, хотя
и далеко не полное описание стрессовых нервно-гормональных взаимо-
связей, которое давал Г. Н. Кассиль (1983): «Каждое сильное и сверхсильное
воздействие на организм, возбуждая кору и лимбико-ретикулярную сис-
тему головного мозга, вызывает освобождение норадреналина из связан-
ной клетками гипоталамуса формы. Действуя на адренореактивные эле-
менты ретикулярной формации, норадреналин активирует симпатические
центры головного мозга и тем самым возбуждает симпатоадреналовую
систему. Мобилизация нервных элементов симпатоадреналовой системы
ведет к нарастанию во внутренней среде норадреналина. Накопляясь в кро-
ви, адреналин через гемато-энцефалический барьер поступает в адрено-
реактивные элементы заднего гипоталамуса. Поступление адреналина в ги-
поталамус ведет к активации системы гипоталамус — гипофиз — кора
надпочечников через адренэргические элементы ретикулярной формации
и стимулирует образование кортикотропин-реализующего фактора, след-
ствием чего является образование в гипофизе адренокортикотропного
гормона и выброс кортикостероидов в кровь».
По Г. Селье стрессовая реакция протекает в три стадии: сначала —
стадия тревоги (начало процесса адаптации), затем — стадия рези-
стентности (напряженной адаптации). Эти стадии у человека при
сильных (на пороге переносимости) стрессовых воздействиях могут
продолжаться в среднем до двух недель, и, если действие стрессовых
факторов не снимается, может развиваться третья стадия — истощения
(срыв адаптации). По сути, любое длительно протекающее хроническое
заболевание (или его затяжное обострение) соответствует этой стадии
стресса.
Конечно, биохимические механизмы стресса крайне сложны и разнооб-
разны. Кроме перечисленных выше, в протекании стрессовых реакций
участвует большое количество и других гормонов, пептидов и ферментных
систем организма, ведущими из которых являются: окситоцин, вазопрес-
син, пролактин, соматотропный гормон гипофиза, ренин-ангиотензиновая
и калликреин-кининовая системы, нейромедиаторы — серотонин, дофамин

116 Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
и гамма-аминомасляная кислота, защитную — стресс-протекторную — роль
которой подчеркивал Ф. 3. Меёрсон (1984). Но ведущим (по крайней
мере, в клиническом аспекте) звеном выступает продукция гормонов коры
надпочечников — кортикостероидов. И важнейшим механизмом, способ-
ствующим срыву адаптации, переходу стресса в стадию истощения, «хро-
низации» различных заболеваний, оказывается нарушение механизмов
гормональной саморегуляции, блокирование цепочки обратной связи,
в норме сигнализирующей мозгу о содержании надпочечниковых гормо-
нов в крови (Вундер П. А. и др., 1999). Происходит это вследствие связы-
вания циркулирующих в крови кортикостероидов белками, вследствие
чего они перестают поступать к мозгу, так как не могут проходить через
гемато-энцефалический барьер. Мозг же, не получая соответствующей
информации, продолжает пытаться активировать выделение гормонов
коры надпочечников — вплоть до истощения последних.
Не вдаваясь в дальнейшие тонкости тех изменений, которые проис-
ходят в организме при стрессе на клеточном, биохимическом и прочих
уровнях, остановимся подробно на практически важных психофизио-
логических деталях. Как показали классические работы Г. И. Косицко-
го (1970), стресс, состояние физиологического напряжения организма,
развивается по определенным закономерностям, проходит через ряд
психологических этапов. Можно сказать, что это не что иное, как кли-
нико-психологическое отражение схемы Г. Селье.
1. Сначала — стадия мобилизации, сопровождающаяся повышением
внимания, активностью (стадия ВМА). Это нормальная, рабочая
стадия. Силы расходуются экономно, целесообразно. Нагрузки,
даже частые, протекающие на этой стадии, приводят к тренировке
организма, повышению его стрессоустойчивости. На этом этапе
стресс выполняет свою полезную, приспособительную роль, по-
могая человеку использовать свои резервные возможности для
преодоления возникшей перед ним проблемы.
2. Если проблему решить не удается развивается вторая стадия,
или фаза «стенической отрицательной эмоции» (стадия СОЭ).
Возникает избыток отрицательных эмоций, носящих стениче-
ский, активно-действенный характер: ярость, гнев, агрессия. О та-
ких состояниях говорят: «внутри все кипит», «злость наружу
просится, прямо руки чешутся». Ресурсы организма расходуют-
ся неэкономно, здесь все ставится на карту в попытке добиться
цели любой ценой. Повторные нагрузки, доходящие до этой ста-
дии, приводят к истощению организма. Поэтому именно на этой
стадии важно вовремя «выпустить пар», разрядить накоплен-
ные эмоции.

Чего необходимо избегать при стрессе
117
3. Если же и это не помогает приходит фаза «астенической отри-
цательной эмоции». Наступает черед отрицательных эмоций,
носящих астенический, пассивно-бессильный, упадочнический
характер. Человеком овладевает отчаяние, неверие в возможность
выхода из тяжелой ситуации. У него просто опускаются руки
и возникает переживание неудачи, зачастую сопровождающееся
тоской и кратковременной депрессией. (Но и здесь еще не все по-
теряно — даже этот непосильный груз негативных эмоций человек
может сбросить с себя с помощью методов психологической само-
помощи.)
4. А дальше — невроз, срыв. Человек полностью деморализован, он
смирился с поражением. Здесь стресс уже перерастает в болезнь,
психосоматическое расстройство.
Дальнейшие медико-психологические последствия затяжного стресса
также формируются поэтапно, в порядке нарастания степени выражен-
ности нарушений.
Сначала происходит нарушение собственно психической адаптации,
приводящее к снижению эффективности интеллектуальной деятельности.
Происходит это вследствие того, что функциональные звенья, обеспечи-
вающие переработку информации — ее поиск, восприятие, анализ и син-
тез, хранение и использование, — функционируют извращенно или на
сниженном уровне (ГримакЛ.П., 1987). Психическая напряженность
проявляется в нарушении устойчивости психических функций и сниже-
нии эффективности деятельности в следующих формах (Наенко Н. #.,
1976): тормозной (замедление выполнения интеллектуальных операций),
импульсивной (ошибочные действия, суетливость) и генерализованной
(срыв деятельности, сопровождаемый чувством безразличия, обреченно-
сти и депрессией).
На втором этапе добавляется ухудшение межличностного взаимодей-
ствия. Показано, что следствием любого стрессового расстройства явля-
ется развитие в той или иной мере выраженного нарушения социального
приспособления (Александровский Ю. А, 1997).
Последующее углубление стресса приводит к формированию уже от-
четливых физиологических сдвигов. Сначала формируется так называемый
синдром психоэмоционального напряжения (Папин Л. 2Г., 1983; Панин Л. £.,
Соколов В. #., 1981). Он представляет собой пограничное состояние (на
грани нормы и болезни) и включает следующие групповые признаки:
♦ клинико-психологические — повышенная тревожность, снижение эмо-
циональной стабильности;
♦ собственно психологические — снижение самооценки, уровня соци-
альной адаптированности и фрустрационной толерантности (отсюда

jig Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
повышенная уязвимость, одним из проявлений которой служит сим-
птом «взведенной пружины», когда человек бурно реагирует на мало-
значительные, хотя и негативные для него события);
♦ физиологические — преобладание тонуса симпатической нервной
системы над парасимпатической, нарушения регуляции системы кро-
вообращения (в первую очередь повышение артериального давле-
ния);
♦ эндокринные и обменные — повышение активности надпочечниковой
системы и нарушение холестеринового обмена (предпосылка развития
атеросклероза).
Все это составляет предпосылки дальнейшего развития на фоне про-
должающегося стресса разнообразных заболеваний — так называемый
церебровисцеральный синдром стресса {Судаков К. В., 1981). Хронический
стресс зачастую сопровождается нарушением обмена в центральной нерв-
ной системе группы медиаторов (биогенных аминов), снижение содержа-
ния которых приводит человека в состояние депрессии или тревоги. С дру-
гой стороны, изменение чувствительности к ним нервной системы
приводит в ряде случаев к возникновению так называемых «панических
атак», или приступов бегства от самого себя.
Еще один синдром стресса — церебральный, или нарушение некоторых
функций мозга. Последнее может быть как функциональным (временный
когнитивный дефицит, расстройство памяти и внимания), так и органиче-
ским. При этом по «вине» мозга происходит повреждение не только внут-
ренних органов, как описано выше, но и его самого. Точнее, блокируются
естественные механизмы самовосстановления мозга. Общеизвестны рас-
пространенные в народе благодаря устаревшим, десятилетиями не обнов-
лявшимся санитарно-просветительным материалам представления о том,
что якобы «нервные клетки не восстанавливаются». На самом же деле, как
показано еще несколько десятилетий назад (начиная с пионерских работ
J. Altman в начале 60-х гг. прошлого века), в мозге даже в зрелом возрасте,
практически на протяжении всей жизни постоянно происходит образование
новых, молодых нервных клеток (постнатальный нейрогенез). Этот процесс
сосредоточен в глубоких структурах мозга (зубчатая извилина гиппокампа,
субвентрикулярная область), откуда свежеобразованные нейроны мигри-
руют в другие мозговые области (GageF.H., 2002). Однако вследствие
стрессов, особенно длительных, затяжных, вследствие воздействия на мозг
повышенного уровня «стрессовых» гормонов коры надпочечников (корти-
зол), описанный процесс нейрогенеза, или самовосстановления мозга,
тормозится (негативный нейрогенез). И наоборот: при использовании ан-
тистрессовых психотерапевтических процедур, а также при обучении, ус-
воении новой информации, постоянном пребывании в сенсорно обогащен-
ной среде процесс «обновления» нервных клеток интенсифицируется
(позитивный нейрогенез). Выводы сделайте сами.

Чего необходимо избегать при стрессе
119
Следующий шаг — расцветают пышным цветом те «цветочки», те
негативные последствия, которые стресс оставляет в организме, — нев-
розы, депрессия, начальные стадии психосоматических заболеваний.
Что же касается «ягодок», то и они не за горами — переход благоприоб-
ретенных заболеваний из стадии начальных, преимущественно обрати-
мых нарушений в стадию нарушений стойких, органических.
Вывод, который мы должны сделать для себя: со стрессом необходи-
мо бороться, чтобы не допустить подобного трагического финала, не
выпуская его из жестких рамок, не давая подняться на вторую, тем
более на третью ступеньку.
Всегда ли стресс пагубно отражается на нас? Первоначально стресс
по определению рассматривался как реакция напряжения, которая,
проходя через стадии тревоги к резистентности (собственно напряже-
ния адаптационных резервов), приводит к стадии истощения, всегда
сопровождающейся повреждениями в организме. Затем основополож-
ник учения о стрессе Г. Селье1 выделил «отрицательный» стресс, свя-
занный с негативными эмоциями, — дистресс, и «положительный»
стресс, или эустресс, возникающий при положительных переживаниях
(с этой точки зрения, переживание человеком радости — это тоже
стресс). Но, как оказывается, есть надежда избавиться от вредных по-
следствий даже «отрицательного» стресса. Ученые из Ростова-на-Дону
Л. X. Гаркави, Е. Б. Квакина, М. А. Уколова (1990) обнаружили, что
повторный стресс, когда он протекает в допустимых границах, как бы
в небольших дозах, приводит к привыканию (реакция адаптации), а то
и повышению стрессоустойчивое™ (реакция тренировки).
Это, в частности, относится к умеренным стрессовым нагрузкам, ле-
жащим в основе столь популярных в народе методов самооздоровления,
построенных по принципу «клин клином вышибают», будь то обливание
холодной водой на морозе (по Порфирию Иванову), или обжигающая
парная, или жгучие скипидарные ванны — температурный стресс. Здесь
также и болевой стресс, будь то «жесткий» массаж, или другие разно-
видности болезненного рефлекторного воздействия, от игольчатого
иппликатора Кузнецова до иных форм оздоровительного «самобичева-
ния», или испытывающие терпение адептов стоические йоговские
растяжки-асаны. Здесь и жесткие изнурительные диеты или аскети-
ческое голодание — пищевой стресс. А вкупе с ними и разнообразные
«чистки» организма, и даже пресловутая «уринотерапия» (точнее,
Ради восстановления исторической справедливости необходимо отметить, что его
предшественником был советский ученый, профессор Л. Л. Васильев, пионерские
работы которого были незаслуженно обойдены вниманием мировой науки.

120 Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
мощный стресс, который человек преодолевает, перебарывая физиоло-
гическую аверсивную реакцию, естественную реакцию избегания — от-
вращения).
Итак, стресс можно снимать стрессом. Конечно, дозированным, с до-
зой которого важно не переборщить, подбирать ее индивидуально.
Иначе же, если ко всем пациентам подходить с одной и той же меркой,
даже проверенные рецепты могут приводить к негативному результату.
Так возникает парадоксальная ситуация, когда в результате применения
тех или иных традиционных оздоровительных систем, повторяя народ-
ную мудрость «здоровый становится еще здоровее (что, конечно, естес-
твенно и хорошо, но...), больной — еще больнее».
А как понять, что человек болеет в результате стресса, не вдаваясь
в подробности медицинских диагнозов? Может ли человек прийти
к выводу о том, что в его недомогании виноват именно стресс, непос-
редственно на основе анализа своего самочувствия?
Стресс: телесные симптомы! которые многим, увы,
знакомы
Первый признак стрессовых телесных расстройств — их связь по вре-
мени с переживанием человеком стрессовых ситуаций. Эта связь может
быть как непосредственной (совпадение по времени эмоционального
стресса и болезненных телесных симптомов), так и опережающей
(синдром тревожного ожидания) или «отставленной», запаздывающей
(синдром рикошета).
К каким именно сбоям самочувствия, к каким нарушениям в функ-
ционировании организма они приводят? С медицинской точки зрения
на физическом уровне наиболее типичными проявлениями затяжного
стресса и накопленных неотреагированных отрицательных эмоций
являются (Сандомирский М. Е., 2005) следующие.
1. Скачки артериального давления (АД). Неустойчивость давления
при этом может проявляться по-разному.
Чаще всего это повышение АД, поначалу кратковременное, кото-
рое постепенно перерастает в стойкое — гипертоническую бо-
лезнь. Ведь организм привыкает к новому, повышенному уровню
давления, приходящему на смену прежней физиологической нор-
ме, — и потом по инерции пытается его сохранять всеми своими
рефлекторными силами, противодействуя попыткам восстановле-
ния нормального уровня АД с помощью лекарственной терапии

Стресс: телесные симптомы, которые многим, увы, знакомы щ
и лечебных процедур1. Тем самым подтверждается правота народ-
ной мудрости: «Нет ничего более постоянного, чем временное»,
И так растет распространенность недиагностированной и нелечен-
ной гипертонии, ведь поначалу многие люди переносят повыше-
ние АД бессимптомно.
Реже происходит понижение АД, обычно на фоне умеренной ар-
териальной гипотонии происходит ее углубление. Человек испы-
тывает слабость, дурноту, тошноту, мелькание «мушек» перед
глазами и разнообразные иные проявления телесного диском-
форта. Очень часто возникает парадоксальная головная боль — на
фоне пониженного АД рефлекторно может возникать компенса-
торный спазм сосудов мозга.
Третий вариант неустойчивости АД — своеобразная «пляска» дав-
ления, когда его кратковременное повышение сменяется падением
ниже нормы, и наоборот. Подобные «скачки» обычно сопровож-
даются бурной вегетативной симптоматикой, описанной далее.
Но, как это ни парадоксально, все три варианта нестабильности
АД в конечном счете с течением времени сводятся к одному — ар-
териальной гипертонии.
2. Сердцебиение или перебои сердца. Эти симптомы часто сопрово-
ждают наиболее яркие, приступообразные проявления психоэмо-
ционального стресса — панические атаки.
3. Следующий телесный симптом стресса — это боль, различные ва-
рианты которой нужно рассмотреть подробно. При этом необхо-
димо помнить, что во всех нижеперечисленных случаях речь идет
о боли психоэмоциональной, которая является телесным отраже-
нием боли душевной. И очень часто подобные болевые симптомы
служат своего рода телесными «масками» стресса, имитирующи-
ми различные заболевания внутренних органов.
♦ Боли в области шеи и головы — самый распространенный те-
лесный симптом стресса.
По сообщениям СМИ, Россия вышла на первое место в мире по
числу людей, страдающих головной болью2. В первую очередь
это так называемая головная боль напряжения, или «стрессо-
вая» боль, в наибольшей мере «психосоматическая» среди всех
Проявление физиологического «закона начального уровня».
По данным исследования компании А С Nielsen Global On-Line Omnibus (Новые
Известия, 19.11.2007).

122
Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
многочисленных разновидностей головной боли. Здесь наглядно
отражается запечатленный в виде болевых симптомов «телес-
ный символизм», так как разные по локализации виды подобной
боли имеют свою специфическую образную и символическую
интерпретацию. Это психологическое содержание головной
боли связано с теми привычными негативными эмоциями, ко-
торые стереотипным образом «замораживаются», контейниру-
ются в соответствующих участках с помощью «мышечных за-
жимов».
— Так, боль в области затылка (переходящую на заднюю поверх-
ность шеи) можно условно назвать «болью ответственно-
сти».
— Боль в височно-челюстной области — это своего рода «боль
возражения», связанная со скрытым безмолвным протестом
или попытками сохранения самообладания, обычно в ситуа-
ции общения, связанного с конфликтом.
— Боль в лобной области образно можно описать как «больраз-
мышления», связанная с сомнениями, испытываемыми чело-
веком в процессе выбора, принятия решений.
— Боль в теменной области — это символическая «боль рожде-
ния» (связанная с соответствующей телесной памятью), час-
то встречается при невротических и субдепрессивных состоя-
ниях.
♦ Боль в области сердца, возникающая вне связи с физической
нагрузкой и имитирующая стенокардию.
♦ Боль в области живота, имитирующая заболевания органов
пищеварения. Особенно характерны боли блуждающего или
«схватывающего» характера, «колики». Последние могут также
сопровождаться расстройством стула, носящим народное назва-
ние «медвежья болезнь».
♦ Боли в спине, часто имитирующие радикулит.
Одышка, не связанная с болезнями органов дыхания, и как чувст-
во «неудовлетворенности» вдохом, сопровождающееся желанием
вздохнуть поглубже. Последнее может приводить к избыточно
глубокому дыханию — так называемый гипервентиляционный
синдром1.
Имитация подобного рефлекторного психоэмоционального механизма, приводящая
к глубокому трансу, лежит в основе психотерапевтических методов холотропного
дыхания (С. Гроф) и ребефинга (Л. Орр). Здесь мы встречаемся с наглядным прояв-
лением принципа «клин клином вышибают...».

Стресс: телесные симптомы, которые многим, увы, знакомы 123
5. При этом часто возникает ощущение онемения и покалывания
в руках. Аналогичные ощущения в ногах могут сопровождаться
болезненными судорогами икроножных мышц.
6. Нарушение глотания и ощущение «комка» в горле.
7. Кратковременное нарушение зрения, когда предметы как бы рас-
плываются или «мельтешат» перед глазами и человеку приходит-
ся напрягать зрение, чтобы сфокусировать его.
8. Предыдущее часто сопровождается головокружением, а послед-
нее, в свою очередь, также может быть связано с неуверенностью
при ходьбе, ощущением «ватных» ног или чувством, что «земля
уплывает из-под ног». Так, как будто бы взрослый человек вдруг
«забыл», как нужно сохранять равновесие тела, стоять или хо-
дить.
9. Приливы жара (иногда — озноба), которые могут сопровождаться
мышечной дрожью. Очень часто люди замечают непосредствен-
ную связь подобных телесных симптомов с бурными стрессовыми
эмоциями и говорят о том, что подобным образом они «чувствуют
адреналин» в своем организме.
10. Нарушение аппетита — от полного отвращения к еде до приступов
«волчьего» голода (в последнем случае нередко обнаруживаются
колебания уровня глюкозы в крови, предрасположенность к раз-
витию сахарного диабета). Сюда же добавляются неприятные те-
лесные симптомы «невротической» отрыжки, изжоги, тошноты
и даже психогенной рвоты.
11. Обильное мочеиспускание, которое обычно возникает после при-
ступов паники, когда стрессовая реакция уже находится «на изле-
те» и сменяется последующей реакцией релаксации. (Данный
симптом совпадает по времени с физиологической реакцией «сбра-
сывания» ранее повышенного артериального давления и соответ-
ственно выведения из организма «излишней» жидкости.)
12. Нарушения стула. Чаще всего это запоры (сопровождающие, кста-
ти, и депрессию), реже — учащение стула (упомянутая выше «мед-
вежья болезнь») либо сочетание, поочередное проявление того
и другого. Клинический диагноз, обычно сопровождающий подоб-
ные телесные симптомы, — «синдром раздраженного толстого
кишечника». Как будто бы организм взрослого человека на под-
сознательном уровне «забыл», как нужно правильно регулиро-
вать соответствующие физиологические функции или, наоборот,
«вспомнил» тот ранний период своей биографии, когда этот кон-
троль еще не осуществлялся должным образом.

124 Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
13. Нарушения сна — бессонница или, наоборот, сонливость (сопро-
вождающаяся ощущением того, что сна было недостаточно, иными
словами — человек после пробуждения чувствует себя «разби-
тым»). Здесь сочетаются и десинхроноз, рассогласование внутрен-
них биологических ритмов сна и бодрствования со внешними1,
и нарушение на физиологическом уровне связанных со сном (осо-
бенно «быстрым», сопровождающимся сновидениями) естествен-
ных механизмов психологической защиты, продолжающейся во
сне поисковой активности (В. С. Ротенберг).
14. Разнообразные сексуальные проблемы, по большей части нару-
шающие нормальное осуществление соответствующих естествен-
ных физиологических функций. Так, как будто бы взрослый чело-
век подсознательно отказывается от своей сексуальности, ведет
себя по-детски. (Когда-то 3. Фрейд считал разнообразные подоб-
ные нарушения психологическим возвратом взрослого человека
к «детской», незрелой сексуальности.)
На примере последних симптомов наглядно вырисовывается важная
закономерность. Как это ни удивительно, помимо того, что перечислен-
ные симптомы являются стрессовыми, они оказываются еще и детски-
ми, регрессионными. Ибо в определенном смысле все эти симптомы
повторяют у взрослых людей естественные физиологические реакции
детского организма, как мы и обсуждали ранее.
Впрочем, при более глубоком физиологическом анализе выясняется,
что на самом деле ничего удивительного здесь нет, все происходит со-
вершенно естественно и закономерно. В моменты стресса организм
взрослого человека регрессирует, подсознательно и телесно возвра-
щаясь к своему «первобытному» состоянию. В то же время этот
внутренний «возврат в прошлое» оказывается еще и возвратом к дет-
ской телесной памяти и к детскому функциональному состоянию
мозга. Словом, в прямом смысле представляет собой «возврат в дет-
ство», или возрастную регрессию, как на психологическом, так и на
телесном уровне.
Здесь-то и заложен используемый в дальнейшем важнейший меха-
низм устранения болезненных телесных симптомов стресса и порож-
денных им психологических проблем. Рецепт физиологической ан-
тистрессовой саморегуляции заключается в том, что сознательное
воспроизведение телесных проявлений «возврата в детство», или
возрастной регрессии, позволяет подчинить соответствующие со-
1
Имитация естественного физиологического состояния грудного ребенка.

Стресс: телесные симптомы, которые многим, увы, знакомы 125
стояния произвольному контролю и тем самым нейтрализовать
стрессовые психоэмоциональные расстройства на телесном и эмо-
циональном уровне.
Именно так: с помощью телесных приемов саморегуляции оказы-
вается возможным эффективно устранять пагубное влияние стресса
не только на телесном уровне, но и на эмоциональном, психологи-
ческом. Ведь последствия стресса не ограничиваются только перечис-
ленными выше телесными симптомами. К чему все эти недомогания
приводят, помимо плохого самочувствия? Физические страдания
вызывают, в свою очередь, страдания душевные. Таким образом, пер-
вичные эмоциональные проблемы, проходя через свои телесные про-
явления, перерастают во вторичный психологический дискомфорт.
Перечислим самые частые проявления стрессовых расстройств на
психологическом уровне.
1. Беспокойство, тревога. Напомним, что тревога — это не что иное,
как страх, не направленный на какой-либо конкретный предмет.
Особенно характерна для затяжного стресса так называемая «сво-
бодно плавающая», немотивированная тревога, иными словами —
беспочвенные опасения по поводу маловероятных событий, кото-
рые, возможно, никогда не произойдут. Тревога обладает столь
мощным и в прямом смысле слова болезнетворным воздействием
на организм, что 3. Фрейд, как мы упоминали ранее, рассматривал
все психосоматические заболевания как телесные последствия
именно «невроза тревоги». В дальнейшем же К. Хорни, развивая
представления Фрейда, описала базовую тревогу — неразлучный
подсознательный спутник каждого человека и в то же самое вре-
мя — естественное эмоциональное состояние маленького, грудно-
го ребенка, возникающее в моменты, когда хотя бы на короткое
время родителей не оказывается рядом.
2. Подавленное настроение, вплоть до стойко пониженного, доходя-
щего до степени депрессии (как известно психотерапевтам, от
тревоги до депрессии — один шаг...). Возможны также резкие пе-
репады настроения, нередко сопровождающиеся эмоциональной
неуравновешенностью, неконтролируемыми бурными вспышками
эмоций и «выплескиванием» агрессивности, своего рода «детская»
неконтролируемая эмоциональность.
3. Немотивированная раздражительность и конфликтность, вы-
званные не объективными внешними причинами, а сугубо внут-
ренним состоянием человека, когда взрослый человек ведет себя
«по-детски».

126 Стресс как патогенный фактор, или От болезней всех полезней...
4. Нарушение отношений с людьми — от эмоциональной холодности,
бесчувственности, детской эгоистичности до открытой враждеб-
ности, агрессии по отношению к окружающим.
5. Стремление отгородиться от реальной жизни как источника стрес-
са, изолироваться от повседневной суеты, напоминающей о стрес-
совых событиях, и от людей, с ними связанных, — уединиться
в воображаемой келье или «башне из слоновой кости». Или сим-
волически вернуться в материнское лоно.
Сочетанный — и психологический, и физиологический — характер
носят приступы паники, бурной и беспричинной «детской» тревоги,
варьирующиеся от опасения потерять контроль над собой до всепогло-
щающего страха смерти.
Естественно, обе описанные группы причин приводят в итоге к сни-
жению социальной активности и трудоспособности. В первую очередь
вследствие постоянной (даже в начале рабочего дня или после отдыха)
и внешне беспричинной усталости, связанной с истощением нервной
системы. Свой вклад в снижение работоспособности вносит и повы-
шенная отвлекаемость, невозможность сосредоточиться.
Что же делать, как защитить себя от подобных проблем? Как пред-
ложенные общие принципы антистрессовой телесно-эмоциональной
саморегуляции реализовать в жизни, превратить в повседневный прак-
тический навык? Для ответа на этот вопрос необходимо подробно
представить, как устроен в организме механизм эмоциональной «цепной
реакции» и соответственно понять, как можно им управлять.

Стресс и негативные эмоции
Эмоции... всегда проистекают
или из мощи тела,
или из немощности духа.
Клод Леей-Стросс
Негативные эмоции, как мы уже знаем, для нас важны не только крат-
ковременным душевным дискомфортом, но и в еще большей мере свои-
ми отдаленными, стойкими негативными последствиями. Откуда же
берутся эти эмоции и почему они могут приносить вред? Ведь природа
устроила организм человека целесообразно, с огромным запасом проч-
ности, приспособив его для долгой и здоровой жизни! Так-то так, да
только природа-матушка рассчитывала совсем на другой образ жизни.
Не могла она предвидеть грядущий рост цивилизации и культуры, ото-
рвавших человеческое существование от природных корней, от биоло-
гического естества, превративших для современного человека многие
эмоции из средства выживания в дикой природе в инструмент самораз-
рушения.
Еще в 20-е гг. прошлого столетия американский физиолог У. Кэннон
в своей теории эмоций назвал их «реакциями борьбы или бегства»
(fight-or-flight). Такие эмоции, как, например, гнев или страх, биологи-
чески оправданны, полезны. Они подготавливают организм, чтобы
«выжать» все возможное из мышц, вступая в схватку или спасаясь
бегством. Происходит так называемая симпатическая активация, в кровь
выбрасывается адреналин, заставляющий сердце биться быстрее, одно-
временно повышая артериальное давление, учащается дыхание, пере-
распределяется кровоток и повышается уровень сахара в крови — все
для того, чтобы больше обеспечить мышцы кислородом и питательны-
ми веществами, чтобы развить максимальное мышечное усилие (силь-
нее ударить или скорее убежать). Этот механизм, унаследованный нами
от далеких предков, работает одинаково и у животных, и у человека.
Но если неандертальцу, одетому в звериные шкуры и вооруженному
каменным топором, этот механизм помогал одолеть в бою врага-ино-
племенника или ускользнуть от свирепого хищника, спасти свою жизнь,

128
Стресс и негативные эмоции
то нашему современнику, в костюме и при галстуке, вооруженному лишь
телефонной трубкой да шариковой ручкой, он создает одни лишь про-
блемы, ибо вступает в противоречие с правилами жизни современного
общества. Ведь в большинстве ситуаций проявить физическую агрессию
против лица, вызвавшего негативную эмоцию, против собеседника, увы,
нельзя. Да и быстрые ноги не помогут в решении сегодняшних проблем.
И человек, сидя за столом в офисе, столкнувшись с неприятной ин-
формацией, внутренне напрягается: и так же зашкаливает давление,
и учащается пульс, чтобы обеспечить мышцы энергией. И мышцы на-
прягаются, готовясь к действию, но... действия-то и не происходит.
Физиологические же сдвиги, эта неизрасходованная, невостребованная
подготовка к несовершившемуся действию, остаются.
Исходя из вышесказанного рецепт безвредного для здоровья эмоциональ-
ного выражения звучит так: назад к природе, но цивилизованным образом,
не допуская эмоциональной несдержанности и разболтанности. Необхо-
димо соблюдать компромисс между «выплескиванием» эмоций и их
сдерживанием, придерживаясь «золотой середины» и тщательно «прора-
батывая» с помощью методов психологической саморегуляции остаточные
проявления «задержанных» эмоций. А. Лоуэн (2000) так сформулировал
этот принцип гармонии эмоциональных проявлений: «Б здоровом орга-
низме существует равновесие между возбуждением и сдерживанием; чело-
век ощущает себя свободным в выражении своих чувств и импульсов, но он
настолько владеет собой, что может выражать их уместным и достойным
образом». После того как в конкретной ситуации проработаны телесные
проявления эмоции и осознаны глубинные причины ее возникновения,
у человека часто возникает не только чувство освобождения, но и ощуще-
ние, что им исправлена сделанная ранее ошибка. Ведь с точки зрения
психотехники, как подчеркивает М. Папуш (1997), «отрицательная эмо-
ция — это вообще просто ошибка... это эмоциональная реакция на непра-
вильно представляемую ситуацию». По крайней мере, в условиях совре-
менного образа жизни биологический смысл отрицательных эмоций, их
целесообразность для нашего организма в подавляющем большинстве
ситуаций повседневной жизни давно утеряны.
А раз «неотработанные» эмоции запечатлеваются в теле — вот и ходит
человек, жалуясь «на сердце», на «гипертонию», а в мышцах, как след
неотреагированных эмоций, образуются участки «застывшего» напря-
жения, или повышенного мышечного тонуса.
На языке клинического диагноза подобные очаги мышечного гипертону-
са именуются «фибромиалгия», или болезненные мышечные уплотнения
(по Г. А. Иваничеву). Последние же, в свою очередь, в зависимости от их
расположения, могут рефлекторно влиять на внутренние органы, имити-

Стресс и негативные эмоции
129
руя их растройства — нарушения ритма сердца, загрудинные боли, изжо-
гу... А дальше за счет физиологических механизмов обратной связи замы-
кается «порочный круг», в котором участок хронически повышенного
мышечного тонуса, в свою очередь, служит генератором очага застойного
возбуждения в коре головного мозга — детерминанты (Иваничев Г. А., 1985;
1989).
В тесной связи с подобными феноменами находятся и так называемые
«мышечные зажимы», описанные еще великим режиссером, великим
знатоком эмоций К. С. Станиславским. И эти мышечные уплотнения,
«мышечные зажимы», еще ведь и влияют на наше настроение, вызывая,
казалось бы, беспричинную тоску, или тревогу, или раздражительность.
Ведь еще в прошлом веке И. М. Сеченов, рассуждая о причинах эмоций,
писал о «темном мышечном чувстве». Мышечное напряжение как спутник
болезней описывалось и американским психологом Е. Джейкобсоном.
В самом деле, как часто человек чувствует себя (после конфликта, в кри-
зисной ситуации или просто к концу рабочего дня, недели) подавленным,
«измотанным», уставшим, «как выжатый лимон». Не случайно склады-
вались народные выражения для описания эмоциональных состояний:
«как тяжесть с плеч», «взвалить ношу», «одеть хомут на шею» — это тя-
жесть не только в переносном смысле, это и физическое ощущение тяже-
сти, остаточное мышечное напряжение, связанное с неотреагированными
эмоциями.
Более того, повседневное «замораживание» эмоций, сдерживание че-
ловеком их экспрессивных проявлений, груз которых оседает в его теле
в виде участков мышечного напряжения, или телесных эквивалентов
эмоций (ЕрмогиинЛ. Ф., 1999), приводит к постепенному образованию
«мышечного панциря», описанного психотерапевтом В. Райхом. Этот
невидимый для окружающих мышечный панцирь, с которым его облада-
тель не расстается ни днем ни ночью, по мысли Райха способствует «ме-
ханизации душевной жизни» и постепенному «заключению характера
в панцирь» под воздействием общественных стереотипов (вспомним че-
ховского «человека в футляре»). По образному выражению Н. К. Козиной
(1992) в мышцах остается вся информация о пережитых человеком стрес-
сах.
Вследствие того что в мышце сохраняются участки остаточного, хро-
нического напряжения, происходит сбой циклического чередования пе-
риодов ее напряжения и расслабления, природного физиологического
«маятника». В результате при движениях некоторым мышцам приходит-
ся выполнять двойную работу, преодолевая не только силу тяжести, но
еще и сопротивление противостоящих им напряженных мышц-антаго-
нистов. Со временем у человека формируется нарушенный двигательный
стереотип, расстраиваются тонкие механизмы согласования деятельности
различных мышц во время движения. Мозг привыкает к постоянно на-
пряженному состоянию мышц и как бы «забывает» естественные навыки

130
Стресс и негативные эмоции
ненапряженно-раскованных, пластичных движений, усвоенные в детстве
(сенсорно-моторная амнезия по Т. Ханна).
При этом необходимо отчетливо представлять: когда мы говорим, что
эмоции запечатлеваются в теле, с физиологической точки зрения мы
имеем в виду, что они хранятся в головном мозге (в виде матриц долго-
временной памяти, представляющих собой очаги устойчивого патологи-
ческого состояния, которые будут подробно описаны в отдельной главе).
Но при этом следы эмоций проецируются на тело как на своеобразный
экран, сообразно соматотопическому принципу организации нервной
системы. «Не только для каждой категории чувствительности соответст-
вует в коре мозга своя обособленная зона, но... в пределах этих зон имеет-
ся и нечто вроде поточечного соответствия с элементами периферической
территории данного вида чувствительности» (Бернштейн Я. А, 1990).
Кроме того, существуют и вторичные связи, как далекое рефлекторное
«эхо» или как отражение в «зеркалах» отдаленных рефлекторных зон
(микроакупунктурных систем), используемых в рефлексотерапии (ушные
раковины, кисти, стопы и др.). Их существование является наглядным
проявлением «голографического» принципа, заложенного в функциони-
ровании мозга (К. Прибрам).
Существование же застойных очагов возбуждения в мозге приводит
к определенным трофическим изменениям в области их телесных проек-
ций, особенно в мышцах. Воздействуя на эти телесные проекции, оказы-
вается возможно по цепочкам обратной связи (афферентным проводящим
путям) воздействовать и на мозговые очаги. На этом принципе основана
так называемая телесно-ориентированная психотерапия, популярная за
рубежом и начинающая завоевывать признание в нашей стране. В ее ар-
сенале существует большое число методов, сочетающих физическое ле-
чение с психологической разгрузкой и основанных именно на работе с мыш-
цами, снятии мышечных «спутников» эмоций и заболеваний внутренних
органов. Это и «вегетативная» терапия по В. Райху, и системы упражнений
по М. Фельденкрайзу, по Ф. М. Александеру, и метод биосинтеза по
Д. Боаделле, и бодинамика по Л. Марчер (L. Marcher), и кинезиология,
и рольфинг, и биодинамическая психология по Г. Бойсен (G. Boyesen),
фокусировка (focusing) по Е. Джендлину (Е. Т. Gendlin) и другие (полный
список приведен в приложении).
А как же «наши» люди привыкли разряжать накопленные эмоции
или последствия эмоций? Для людей определенного психологического
склада (уже упомянутый тип поведения А по М. Фридману и Р. Розен-
ману) легче всего «разрядиться» за счет других (подчиненных, членов
семьи и т. д.), перенеся на них свое раздражение, но это не всегда дает
облегчение. Для людей же сдержанных, хранящих свои чувства «в себе»,
не выплескивая их на окружающих (тип Б), этот способ и вовсе непри-

Как разгорается эмоциональный пожар
131
емлем. Традиционные в нашей культуре способы — алкогольный, па-
рильно-саунный, азартно-преферансный, комбинированный — имеют
свои очевидные минусы. Не говоря уже о недавно привнесенном, но
имеющем, увы, хождение в молодежной среде — психохимическом, или
употреблении психоактивных веществ (ПАВ), приводящем к форми-
рованию болезненной зависимости. Как показывает анализ, главной
причиной систематического употребления подобных веществ, представ-
ляющих собой «отраву для мозга», служит стремление использовать их
для снятия стресса. И конечно, элементарное неумение справляться со
стрессами иным путем.
Мы же на основании обширного опыта можем рекомендовать другие
способы, эффективные и доступные, причем не только безопасные, но
и полезные для здоровья, основанные на психологической саморегуля-
ции. Но прежде поговорим о том, какие же физиологические механизмы
лежат в основе эмоций.
Как разгорается эмоциональный пожар
Теперь, когда мы знаем, откуда берутся негативные эмоции, важно пред-
ставить механизмы их развития. И в этом нам помогут, как ни странно,
не современные новомодные теории, а давно известная, буквально столет-
ней давности, но очень практичная, на наш взгляд, теория эмоций по
Джеймсу—Ланге. (Здесь и далее мы неоднократно убеждаемся в правоте
крылатой фразы: «Все новое — это хорошо забытое старое».) Согласно
этой парадоксальной теории, сердцебиение учащается не от того, что
мы чувствуем волнение, лицо краснеет не от того, что мы чувствуем
стыд. Нет, по Джеймсу и Ланге все как раз обстоит наоборот. Видимые
проявления обманчивы. Так же, как люди тысячелетия думали, опира-
ясь на очевидность «здравого смысла», что Солнце вращается вокруг
Земли, пока Коперник не расставил все по местам, так и в отношении
эмоций их внешние проявления и предполагаемые причины нужно
поменять местами. По Джеймсу и Ланге, эмоция начинается с того, что
сначала происходят управляемые нервной системой изменения состо-
яния мышц и внутренних органов, которые воспринимаются мозгом,
и лишь потом возникает собственно человеческое чувство, та часть эмо-
ции, которую мы осознаем, когда радуемся или страдаем, ненавидим
или испытываем жалость.
Иными словами, сначала мы реагируем на окружающую ситуацию автома-
тически, инстинктивно. Этот процесс протекает весьма быстро, без участия
нашего сознания, и результатом его являются эмоционально-инстинктивные

132
Стресс и негативные эмоции
физиологические изменения и связанные с ними ощущения. Затем уже
только мы осознаем эти физические ощущения и тем самым узнаем соб-
ственные эмоции, узнаем свои чувства. При этом особенно важно, по
. Джеймсу, осознавание ощущений, возникающих из-за усиленного серд-
цебиения и прерывистого учащенного дыхания, а также осознавание ме-
няющегося «рисунка» мышечного напряжения; Ланге же большее внима-
ние уделял ощущениям, связанным с внутренними органами (цит. по
Даниловой Н. #., 1998).
С точки зрения современной психофизиологии У. Джеймс был совер-
шенно прав в том, что вызванные эмоциями физиологические сдвиги
происходят раньше, чем эмоция становится осознанной. Дело в том, что
вегетативное обеспечение эмоций и связанные с ним телесные ощущения
управляются рефлекторными, подсознательными механизмами, которые
«срабатывают» раньше, чем эмоциональная реакция оказывается пред-
ставленной на уровне сознания.
Чтобы приблизить старую теорию к современности, нарисуем неко-
торую схему (очень упрощенную) того, как может возникать эмоция,
с учетом сегодняшних физиологических знаний. Развитие эмоции
происходит, нарастая как снежный ком, как цепная реакция, в которой
один реагент, одно звено вовлекает другое, передавая ему эстафету.
И в результате волна эмоции ширится, растет, начинает захлестывать
весь организм. Первоначально «пожар» эмоции загорается в мозге, в его
так называемых глубинных структурах, именуемых лимбической сис-
темой. Отсюда пожар перекидывается на другие области мозга, имеющие
отношение к подсознанию, одновременно отражаясь на мышцах, внут-
ренних органах, выбросе в кровь гормонов. Затем, когда волна эмоции
поднимается еще выше, захлестывая самые высокие области мозга,
когда сигналы от напряженных мышц и растревоженных внутренних
органов по каналам обратной связи, как специфическим, связанным с от-
дельными участками тела («вот сердце заныло... вот в висках засту-
чало... вот в животе заурчало... в глазах потемнело...»), так и неспеци-
фическим (немотивированная тревожность) поднимаются до уровня
сознания, мы наконец-то замечаем, осознаем свое чувство. И здесь, уже
на уровне сознания, эмоция может еще расти, когда человек привязы-
вает к этим ощущениям привычный стереотип: боится собственного
страха, сердится на собственную раздражительность, — словом, человек,
уже на уровне сознания, сам себя взвинчивает1, разжигает, находится
в состоянии повышенной «эмоциональной готовности».
Наши обычные эмоции есть не что иное, как условные рефлексы,
функционирующие на неосознаваемом уровне. Механизм эмоциональ-
i
Инкубация отрицательных эмоций по Г. Айзенку.

От реакции напряжения к реакции расслабления 133
ной реакции срабатывает автоматически, и только результат ее стано-
вится доступным осознаванию. Если человек фокусирует на нем вни-
мание, то может, к примеру, сказать «я разгневан» или «мне страшно».
Если же внимание на этом не акцентируется, то эмоции создают просто
некоторый фон, на котором протекает деятельность человека и от ко-
торого во многом зависит его функциональное состояние.
Механизм подобной неосознаваемой «выученной» реакции был изучен еще
в 60-е гг. прошлого века в классических опытах R. H. Lindley и К. Е. Моуег.
У испытуемых был выработан условный рефлекс отдергивания пальца на
звуковой сигнал, предупреждающий об ударе током. Эта реакция продол-
жала стереотипно повторяться раз за разом и после того, как человек знал,
что ударов током уже больше не будет. И что самое важное, подавить ее
«усилием воли» не получалось. Рефлекторное отдергивание пальца при
появлении звукового сигнала продолжалось и после того, как испытуемые
начинали сознательно пытаться его прекратить, с удивлением обнаружи-
вая, что собственный палец не подчиняется контролю сознания и «живет
собственной жизнью», выполняя подсознательный приказ двигаться ка-
ждый раз, когда раздается условный звук. (Двигательная реакция просто-
напросто не успевает подчиниться сознательному контролю, так как
подсознательные механизмы управления срабатывают быстрее.)
Оказывается, что наши эмоциональные реакции точно ведут себя,
как условные рефлексы, которым человек обучился в раннем детстве
и которые усвоились глубоко и прочно, перейдя на стадию автоматиза-
ции навыка, исполняясь на неосознаваемом уровне. И только уже в бо-
лее или менее зрелом возрасте человек может «переучиться», чтобы
взять свои эмоции под сознательный контроль.
И конечно, зная теперь о том, как эмоциональный пожар разгорается,
нужно сказать и о том, как именно его можно погасить, какие средства
пожаротушения использовать. К счастью, природа снабдила нас для
этой цели универсальным антистрессовым пламегасителем — физио-
логической реакцией расслабления.
От реакции напряжения к реакции
расслабления
А не иллюзия ли это, не напрасные ли обещания — возможность усми-
рить бурные эмоции, подчинить их строгому сознательному контролю?
Можем ли мы на самом деле что-нибудь сделать, чтобы гарантированно
предотвратить все описанные малоприятные события в собственном
организме? Ведь многие люди привыкли к собственной раздражи-
тельности, вспыльчивости, слабодушию, ищут самооправдания, не веря

134
Стресс и негативные эмоции
в возможность что-то изменить в себе: «Уж такой вот у меня харак-
тер», «Это у меня в крови», «Таким родился, таким и помру».
И хотя, если верить пессимистической народной мудрости, «горбато-
го могила исправит»* и «перевоспитывать» взрослого человека — занятие
неблагодарное, но... Тем не менее, не пытаясь выправить характер цели-
ком, а лишь исправить отдельные эмоциональные «перекосы», человек
вполне может справиться с этим и собственными руками — если, конеч-
но, ответственно относится к собственному здоровью. На самом деле
избавиться если не от самих эмоций, то от вызванных ими внутренних
неприятностей, от болезненных последствий негативных эмоций вполне
реально. Нужно только внимательно прислушаться к подсказкам приро-
ды, к «внутренней мудрости» нашего организма. В организме самой
природой заложены биологические маятники, благодаря которым его
состояние закономерно меняется и на смену реакции напряжения (стрес-
су) приходит расслабление (покой, отдых). Именно в борьбе и непрерыв-
ном чередовании этих биологических противоположностей и достигает-
ся нормальное, естественно-гармоничное состояние. Соответственно есть
в организме и готовый, заранее запрограммированный физиологический
ответ, противоположный стрессовой реакции, —реакциярелаксации.
И хотя реакция напряжения в первую очередь связана с напряжени-
ем мышц, с потребностью организма «выжать» из них все возможное,
чтобы максимально использовать мышечную силу для осуществления
упомянутых реакций борьбы или бегства, но обеспечение этой мышеч-
ной работы вовлекает в напряженную деятельность весь организм, все
его основные органы и системы. Именно поэтому, если стрессовая ре-
акция повторяется часто или же организм пребывает в состоянии по-
стоянной стрессовой готовности (Т. Икскюль), стресс оказывает повре-
ждающее действие на самые разные органы и приводит к развитию
многочисленных психосоматических заболеваний. Для пояснения это-
го приведем подробное сравнение физиологических эффектов двух
взаимно противоположных реакций (по Н. Benson в интерпретации
М. Т. Мюррея, с нашими добавлениями) (табл. 3).
Таблица 3. Сравнение реакции напряжения (Н. Selye)
и реакции релаксации (Н. Benson)
Физиологические показатели
Доминирующий отдел
вегетативной нервной системы
Реакция напряжения
Симпатический
Реакция расслабления
Парасимпатический
В старые времена просто не могли знать о возможностях современной ортопедии по
хирургической коррекции сколиоза позвоночника.

От реакции напряжения к реакции расслабления
135
[Физиологические показатели
1 Преобладающие эмоции
1 Мышцы
[Сердце
Артериальное давление
Дыхание
Кровоснабжение внутренних
органов
Сосуды удаленных от тела
[участков конечностей
Свертываемость крови
Работа органов пищеварения
Уровень сахара в крови
Уровень холестерина в крови
| Реакция напряжения
Гнев, агрессия (реакция
борьбы) или тревога,
страх (реакция бегства)
Напряжение (автомати-
ческое) основных мышеч-
ных групп, связанных
с реакцией борьбы или
бегства
Ускоряется сердцебиение
с повышением силы
сердечных сокращений,
возрастанием потребности
сердечной мышцы
в кислороде
и одновременно
ухудшением условий
ее собственного
кровоснабжения
(при резком сердцебиении)
Повышается
Учащается (глубокий вдох,
ускоренный выдох)
Уменьшается (кровь
приливает к мышцам),
возникает синдром
«обкрадывания»
Спазм (по типу «перчаток»
и «носков»)
Повышается
Снижается выработка
пищеварительных соков.
Моторика кишечника
может тормозиться
(реакция борьбы) или уско-
ряться (реакция бегства) |
Повышается
Повышается
1 Реакция расслабления
1 Эмоциональное
равновесие
Расслабление мышц
Замедляется,
нормализуется
Снижается,
нормализуется |
Замедляется,
успокаивается
(медленный выдох) |
Восстанавливается
Восстановление
кровотока
Снижается,
нормализуется |
Восстанавливается
Снижается,
нормализуется [
Снижается,
нормализуется
Продолжение #

136
Стресс и негативные эмоции
Таблица 3 (продолжение)
{Физиологические показатели
Основной обмен
1 Эндокринные органы:
надпочечники, щитовидная
икелеза
Органы чувств (зрение, слух)
Реакция напряжения
Повышается
Повышение активности
Функциональное
напряжение
Реакция расслабления
Нормализуется
Нормализация
активности
Нормализация состояния
Вроде бы все здесь просто и понятно, все, как говорится, разложено
по полочкам. Чтобы извлекать из стресса только пользу, используя его
как движущую силу и застраховаться от возможных негативных по-
следствий стресса, надо всего-навсего в нужный момент включать ре-
акцию релаксации, чтобы снять напряжение. Но не обольщайтесь:
книжное знание еще не гарантия того, что вы в действительности смо-
жете это сделать. Как говаривал мудрый суфий Ходжа Насреддин,
«сколько ни произноси слово "мед", во рту от этого слаще не станет».
И потому-то наша дальнейшая задача — научиться использовать эту
теоретическую схему на практике, в повседневной жизни, чтобы вовре-
мя переключаться от стрессовой реакции к реакции расслабления.
При этом наиболее важными, контролирующими параметрами — а это
именно то, чем можно управлять — для нас будут напряжение/расслаб-
ление мышц (детально рассмотренное далее в разделе «Мышцы рас-
слабляем — стресс с себя снимаем») и дыхание (о нем мы поговорим
подробнее в главе «Дыхание и эмоции»). Это и есть то подручное сред-
ство пожаротушения, которое с успехом, можно применять для того,
чтобы погасить эмоциональный пожар.
Как вы понимаете, исходя из приведенных выше соображений и тео-
рии Джеймса—Ланге вытекает, что, управляя состоянием мышц и внут-
ренних органов, переходя от стресса к релаксации, можно контролиро-
вать собственные эмоции. Конечно, мы можем научиться осознавать
преимущественно внешние эмоциональные проявления и непосредст-
венно воздействовать только на них. Но это именно то чувствительное
звено в развитии эмоции, на которое можно повлиять, чтобы затормозить
ее, погасить эмоциональный пожар еще в зародыше, пока он не набрал
силу и не наделал вреда. Для этого необходимо следующее.
1. Остановить подъем эмоциональной волны на уровне сознания.
Подумайте, что когда мы замечаем в себе эмоцию, чувство — мы
замечаем всего-навсего свои внутренние ощущения. И нет ника-
кой нужды беспокоиться по поводу того, что собственный орга-

От реакции напряжения к реакции расслабления
137
низм делает что-то, не спросив нашего на то разрешения; примите
это, как предупредительный сигнал вашего подсознания. Р. Дуби-
ел (1996) называет подобные ощущения «сигналами тела». Аме-
риканским психотерапевтом Э. Росси подробно описаны основан-
ные на этих сигналах различные варианты диалога с подсознанием:
оно или хочет предостеречь от возможных неприятностей, или
помочь мобилизовать внутренние резервы, или просто обратить
внимание на что-то важное, что иначе вы могли бы просто не за-
метить. (Подробнее же с подсознанием, с его возможностями мы
разберемся позднее.) Подумайте, что волноваться и переживать
по этому поводу бессмысленно, все равно что бояться собственно-
го страха, ругать собственный аппетит, словом — пытаться нака-
зать собственное тело, укусив себя за локоть. Наоборот, заметив
связанные с эмоциями ощущения, можно как бы отделиться от
них, наблюдать за ними как бы со стороны, а затем нейтрализовать
их (см. п. 3).
Но прежде чем избавиться от неприятных ощущений, постарай-
тесь проанализировать их истинную причину, которая далеко не
всегда лежит на поверхности. Очень часто обстоятельства, вызвав-
шие бурную эмоцию, являются лишь поводом, намеком на истин-
ные причины. Используйте эту возможность, чтобы разобраться
в своих действительных проблемах.
Приведем в качестве примера небольшой, но весьма насыщенный
эмоциями монолог пациента (при этом некоторые слова заменены
на более благозвучные): «Как бы я ему врезал, этому паразиту!
От души. Аж в глазах кровавый туман стоит. Ладно, что вовремя
опомнился. А чего на самом-то деле я так раскипятился? Вернее,
с какой это стати мое подсознание пытается вызвать у меня гнев,
ярость? Неужели все потому, что этот нахал проскочил впереди
меня? И физиономия его уж больно мне кого-то напоминает...
Да нет, это просто напомнило мне о той ситуации, которая сло-
жилась в конторе... Опять этот... (называет лицо, добавляя очень
краткую, меткую и нелестную характеристику) пытается меня
обставить... Кстати, о нем-то я, наверное, и подумал утром, на
том перекрестке...» (И далее следует ряд конкретных практи-
ческих рассуждений, связанных со служебными отношениями.)
2. Выработка «системы раннего оповещения» о происходящих в орга-
низме изменениях, связанных с эмоциями. Как мы уже упоминали,
первоначальные, ранние изменения состояния мышц и внутрен-
них органов в момент подъема эмоциональной «волны» по каналам

138
Стресс и негативные эмоции
обратной связи доходят до подсознания. На уровне сознания мы
замечаем эти изменения гораздо позже, когда эмоциональный «по-
жар» уже сильно разгорится. Научиться замечать эти изменения
раньше, перенести «сторожевой пункт» из подсознания в созна-
ние — значит, получить возможность своевременно гасить нега-
тивные эмоции. Как этого добиться? Развивать, тренировать на-
выки самонаблюдения, самоосознания. Для этого применяются
достаточно простые упражнения, которые мы дальше будем обсу-
ждать. И знайте: лучше чувствовать собственный организм — зна-
чит лучше к нему относиться.
3. Выработка навыка нейтрализации отрицательной эмоции по прин-
ципу «клин клином вышибают», то есть вызыванием состояния по-
коя/расслабления или противоположной эмоции. Для этого всего-
навсего нужно научиться произвольно создавать такое состояние
«инструментов эмоции» — мышц (с помощью расслабления мышц
туловища и конечностей, а также мимических мышц) и внутрен-
них органов (с помощью самонаблюдения, осознанного дыхания),
которое характерно для покоя или положительных эмоций.
Вот этим-то мы с вами и займемся. Как говорится, не переводя ды-
хания.

Начинаем упражнения: «Дышите глубже,
вы взволнованы»
Как же использовать наши долгие и утомительные рассуждения на
практике для контроля за эмоциями, для снятия нежелательных эмо-
ций? Нужно научиться переходить из роли невольного участника
эмоциональной реакции, захваченного бурным потоком эмоций и плы-
вущего по течению, в ее режиссера (упражнение «Влюблен по собствен-
ному желанию») либо безучастного свидетеля (или хотя бы представлять
себя сторонним наблюдателем, пытающимся сохранять спокойствие —
упражнение «Марионетка»).
Избавление от нежелательных эмоций.
Вызывание желаемых эмоций
Вызывание внутренних ощущений и внешних проявлений, соответст-
вующих нужной эмоции, по принципу обратной связи сказывается на
вашем состоянии, и вы через некоторое время (обычно 5-15 минут)
действительно можете начать испытывать желаемые эмоции. Собствен-
но, это как бы является частью актерского искусства; вспомним сакра-
ментальную режиссерскую реплику: «Дышите глубже, вы взволнова-
ны». Как писал Ж.-П. Сартр, «чувство, которое изображают, и чувство,
которое испытывают, почти неразличимы». Впрочем, уместно вспом-
нить и крылатые слова Шекспира: «Весь мир — театр, и люди в нем —
актеры...» Нам всем приходится играть различные роли в повседневной
жизни. И поэтому, хотя успешность овладения данным способом кон-
троля эмоций и зависит в определенной мере от соответствующей ода-
ренности, но при желании и добросовестной тренировке, как показы-
вает опыт, техника эта доступна практически всем. Довольно легко
можно добиться вызывания произвольной эмоции в спокойном состоя-
нии. Но нужна довольно хорошая подготовка, чтобы суметь в стрессо-
вой ситуации, когда отрицательные эмоции буквально захлестывают,
переполняют все существо, суметь ярко представить и вызвать у себя
противоположную эмоцию, «вышибить клин клином». Но все-таки
предложим читателю простые упражнения — проверьте себя, и, быть

140 Начинаем упражнения: «Дышите глубже; вы взволнованы»
может, проснется скрытый в вас талант эмпатии, «вживания» в эмоцио-
нальный образ, перевоплощения.
При этом в психотерапевтическом варианте, в отличие от сцени-
ческого, работа с эмоциями значительно упрощается за счет того, что
сводится к проработке лишь нескольких эмоций. Так же, как в совре-
менной полиграфии вся огромная палитра цветов воспроизводится
оперированием с четырьмя основными цветами1 — так же и многооб-
разная палитра человеческих чувств, которые так трудно или даже
порой невозможно выразить с помощью слов, складывается всего из
нескольких базовых эмоций. Как показывают современные физиоло-
гические исследования, таких эмоций всего четыре:
• страх (и его вариант — тревога);
• тоска (грусть);
• гнев (агрессия);
• радость (эйфория).
Впрочем, оказывается, что все новое — это поистине хорошо забытое
старое. И описанная структура человеческих эмоций еще в незапамятт
ные времена была известна адептам древних даосских духовных прак-
тик, вписываясь в рамки стройной философско-психологической ме-
тафорической модели (четыре эмоции, четыре времени года, четыре
стороны света). Почерпнутые же из этих практик психотехнические
приемы, опирающиеся на «чеырехэлементное» представление эмоций,
используются в современной психотерапии (Ж. Беккио, личное сооб-
щение).
С привычным преобладанием тех или иных базовых эмоций и свя-
заны на самом деле наблюдаемые различия темпераментов людей,
описанных еще Гиппократом: холериков, флегматиков, сангвиников
и меланхоликов. Почему их именно четыре? Как известно, на физио-
логическом уровне И. П. Павлов объяснял эти различия устойчивыми
особенностями протекания процессов возбуждения и торможения в нерв-
ной системе (сила, уравновешенность, подвижность). На более глубоком,
биохимическом уровне имеются попытки связать различия темпера-
ментов людей с особенностями протекания мозгового метаболизма,
обмена нейромедиаторов (Р. Клонингер). На уровне же собственно
эмоций все выглядит просто: наличие четырех классических темпера-
ментов оказывается закономерных следствием «четырехкомпонентно-
го базиса» эмоций (табл. 4).
1 Цветовая модель CMYK, использующая для воспроизведения любого цвета сочета-
ние голубого (Cyan), пурпурного (Magenta), желтого (Yellow) и черного (ЫасК).

Избавление от нежелательных эмоций. Вызывание желаемых эмоций J41
Таблица 4. Спектр привычных эмоций и темперамент
Привычно доминирующая эмоция
Страх (тревога)
Тоска (депрессия, заторможенность психических процессов)
Агрессия (гнев, раздражение)
Эйфория
Темперамент
Меланхолик
Флегматик
Холерик
Сангвиник |
Соответственно, научившись в определенной мере управлять эмо-
циями, сообразно ситуации проявлять непривычные для себя эмоции
(что проще) или, наоборот, не проявлять привычные (что труднее),
можно несколько расширить природные рамки собственного темпера-
мента, расширить границы собственного «Я» и преодолеть ряд привыч-
ных, мешающих ограничений. Вы готовы к этому? Тогда приступим.
Упражнение «Влюблен по собственному желанию,
или Как вызвать в самом себе большое искреннее чувство»
Для этого упражнения вам понадобится зеркало. Закрепите зеркало
в определенном положении перед собой, расположив его так, чтобы ви-
деть лицо и плечи. Посмотрите внимательно на собственное лицо, как
будто вы изучаете его впервые. Обратите особое внимание на симмет-
ричность левой и правой половин лица1 — если выражение этих половинок
«не стыкуются», постарайтесь их согласовать. Затем переходите к ми-
мическому выражению эмоций. Попробуйте сначала внешне изобразить
различные эмоциональные состояния, соответствующие описанным
выше базовым эмоциям:радость, печаль, гнев, страх, — каждое состоя-
ние не менее 5 минут. Чтобы облегчить себе задачу, можете вспоминать
соответствующие эпизоды из жизни. Произносите вслух реплики, соот-
ветствующие воображаемой ситуации, при этом внимательно следите,
как меняется звучание вашего голоса. Если какие-либо внешние или внут-
ренние ограничения мешают вам сделать это — можете попробовать
произнести их мысленно, проговаривая «про себя»; важно представлять
именно диалог, как бы разговаривая со своим отражением. Следите так-
же за своими внутренними ощущениями. Наблюдайте за собственным
лицом, внимательно отслеживая изменения мимики, выражения глаз, до
тех пор, когда вы почувствуете, увидите, услышите, словом — убеди-
тесь, что «вжились» в нужное состояние. Можете поэкспериментиро-
вать, чтобы найти наиболее легкий для вас, обходящий внутренние
Их асимметрия, по А. Н. Ануашвили (2007), часто свидетельствует о наличии внут-
ренних конфликтов и депрессивных состояний.

142 Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
ограничения, вариант подобной работы. Можете попробовать закрыть
глаза и мысленно представить зеркало и свое отражение в нем. Можете
найти партнера, который будет выслушивать вас, подсказывать и на-
правлять ваше внимание.
Примечание. Помимо «художественно-артистической» стороны, свойст-
венной близким к психотерапии техникам актерского мастерства, упраж-
нение имеет и свою физиологическую сторону. Ощущения, поступающие
в мозг от лицевых (мимических) мышц, а также наблюдение выражения
лица в зеркале — обратная лицевая связь, — являются одними из важней-
ших психофизиологических механизмов эмоций {Данилова Н. #., 1998).
Поэтому особое внимание при выполнении упражнения необходимо об-
ращать именно на эту обратную связь, или синхронность изменения
ощущений «на лице» и отдаленных ощущений, связанных с эмоциями,
в других участках тела.
Упражнение «И чувство клином вышибают»
Усовершенствованная версия предыдущего упражнения, несколько
приближенная к реальной жизни: выработка навыка смены отрица-
тельной эмоции на противоположную. Используйте опыт, полученный
при выполнении предыдущего упражнения. Выберите одну положи-
тельную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении
удалось вам легче всего. Вызовите неприятную эмоцию и как только
ощутите, что неприятные чувства начинают вас наполнять, переклю-
читесь на вызывание положительной эмоции. Проделайте это несколь-
ко раз подряд; постепенно вам удастся ускорить темп. Проработайте
подобным образом различные отрицательные эмоции.
Усложненный вариант: техника «мысленной репетиции».
Находясь в спокойном, уравновешенном состоянии, представьте
некоторую волнующую вас ситуацию, ожидаемую в будущем, — не
только повторяя привычные, словесно-оформленные мысли, но и пред-
ставляя соответствующие эпизоды в виде мысленных зрительных об-
разов, представляя себя поочередно в роли актера или зрителя вирту-
ального, мысленного «театра воображения». Замечая проявления
тревоги, других негативных эмоций, вспомните свои ранее «отрепети-
рованные» положительные эмоции. Добившись нормализации эмоцио-
нального состояния, вернитесь к представлению эпизодов «воображаемо-
го спектакля», на этот раз выступая в роли «режиссера» и «драматурга»,
меняя по собственному усмотрению сценарий происходящего дейст-
вия — так, чтобы это удовлетворяло вас в наибольшей степени. При этом
можете представлять себя не в роли непосредственного участника про-

Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация
143
исходящих на мысленной «сцене» событий, а наблюдать за ними как
бы со стороны1 — из зрительного зала или с режиссерского места.
Запомните соответствующее собственное внутреннее состояние и вспо-
минайте его в дальнейшем, при протекании реальных событий, связан-
ных с мысленно «отрепетированными» вами сценами.
Примечание. Техника мысленной репетиции направлена в будущее, в от-
ношении тех событий, которые ожидаются в дальнейшем. Таким же об-
разом можно мысленно «репетировать» и прошлое, соответственно его
перестраивать и совершенствовать — в психотерапии подобные техники
носят название реимпринтинга (Р. Дилтс), изменения личной истории
и т. п. При этом изменение отношения человека к собственному прошло-
му помогает ему изменить как свое самочувствие в настоящем, так и по-
ведение — в будущем. Здесь можно провести аналогию личной истории
отдельно взятого человека с историей общества, представляемой, по вы-
ражению В. О. Ключевского, как «фонарь, который светит нам из про-
шлого и освещает будущее».
В основе упражнения лежит физиологический механизм «сшибки»
условных рефлексов (И. П. Павлов), в психотерапии именуемого реци-
прокным торможением (Дж. Вольпе), либо наложением, рефлекторных
«якорей», их «коллапсом» (Р. Бэндлер, Д. Гриндер). Это полезно для
снятия тревоги, фобий, расширения репертуара поведенческих навыков.
Подобная техника помогает также избавляться от привычных негативных
мыслей, вследствие которых человек «накручивает», разжигает отрица-
тельные эмоции (инкубация по Г. Айзенку).
В реальной повседневной жизни эта техника может оказать дей-
ственную помощь в нормализации эмоционального состояния в экс-
тренной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен
до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоцииро-
вана с конкретными привычными воспоминаниями, становящимися
рефлекторными «якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позво-
ляющими «заякорить» нужное состояние прочно и глубоко, чтобы
потом восстановить его достаточно быстро в необходимый момент.
Избавление от нежелательных эмоций.
Диссоциация
Данный способ предназначен для людей, которым мешает в жизни из-
лишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно
Элемент диссоциации, подробно описанной далее в упражнении «Марионетка».

144
Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
выработать навык отстранения от эмоций — диссоциации1. Этот навык
основан на разделении осознавания человеком физиологических сдви-
гов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания
своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходи-
мо научиться отделять неизбежно возникающие в эмоциогенной си-
туации физиологические компоненты эмоций — телесные ощущения
(о том, как работать с ощущениями, мы поговорим в дальнейшем) от
психологических. Проще говоря, отличать навязываемые извне эмоции
от деятельности собственного «Я».
Упражнение «Марионетка*)»8
Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» — в различных
жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вы-
зывающей у вас негативные эмоции. Попробуйте представить, как буд-
то ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмоции,
находится вне тела. При этом тело живет и движется чисто механи-
чески, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить,
что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны
(обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют
вашими движениями, невидимые «кнопки» — эмоциями. При этом как
телесные, так и душевные движения становятся отстраненными от
вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как будто это
происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в ко-
тором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отяго-
щенные их психологической составной частью, отделенные от пережи-
ваний (в этом и заключается эффект диссоциации), чтобы использовать
его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем
«вернитесь» в собственное тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в пря-
мом смысле вновь ощутить полноту переживаний.
Впоследствии можно использовать полученные навыки для того,
чтобы в обстановке «накаленных» эмоций быстро успокоиться с помо-
щью диссоциации, разделения осознавания своего тела и осознавания
собственного «Я». Так, как будто бы некоторое время, обычно несколь-
ко минут, тело и сознательное «Я» живут каждое само по себе: тело
Здесь термин «диссоциация» используется в позитивном, психотехническом смысле
как произвольный навык управления собственным эмоциональным состоянием —
в отличие от его употребления в психиатрии, где он обозначает психопатологический
симптом, связанный с болезненным «расщеплением» личности.
Здесь и далее упражнения, отмеченные знаком (*), описаны также в нашей книге
«Психосоматика и телесная психотерапия».

Избавление от нежелательных эмоций. Переход в нейтральное состояние 145
«отдыхает» от собственного «Я», а наше «Я» — от тела. А после корот-
кого отдыха они вновь объединяются — как гласит народная мудрость
(и в этом она права), недолгие разлуки только укрепляют и освежают
отношения.
Впрочем, и здесь необходимо избегать крайностей. Можно отдохнуть
от эмоций на время, но не стоит пытаться забыть о них навсегда. К со-
жалению, порой люди стремятся вычеркнуть эмоции из своей жиз-
ни — так, чтобы действовать всегда расчетливо и жить бесстрастно,
руководствуясь лишь голосом рассудка. Если человек слишком долго
находится в диссоциированном состоянии, вытесняет эмоциональные
ощущения, как будто бы «забывает» о собственном теле и его эмоцио-
нальной жизни, то это может порождать душевную черствость и эмо-
циональную глухоту, на психологическом языке именуемую алексити-
мией. И здесь в очередной раз мы убеждаемся в том, что крайности
вредны: как «избыток» эмоций, так и их «недостаток» приводят к бо-
лезням. Если в первом случае «срыв» происходит быстро и человек
замечает его связь с перенесенным стрессом, то во втором случае все
происходит как будто бы скрыто, исподволь. Болезнь оказывается «от-
ложенной» и возникает по мере накопления вытесненных, «заморожен-
ных» эмоций, которые «мстят» отторгающему их сознательному «Я»
в форме разнообразных психосоматических симптомов.
Решение проблемы заключается в том, чтобы найти ту «золотую
середину», или динамическое, подвижное нейтральное состояние, ко-
торое позволяет человеку мирно уживаться с собственными эмоциями,
сохранять душевное равновесие.
Избавление от нежелательных эмоций*
Переход в нейтральное состояние
В отличие от предыдущего, этот способ «нейтрализации» эмоций осво-
ить гораздо легче, и доступно это абсолютно всем. Он не требует актер-
ского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не
образным представлением другой эмоции, ее вытесняющей, а перехо-
дом в нейтральное состояние — покой, отдых, расслабление, в котором
вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Этот способ пред-
ставляет собой четкую технологию, опирающуюся на теорию эмоций
Джеймса-Ланге, и позволяет погасить неприятную эмоцию, воздейст-
вуя на доступное нашему влиянию, уязвимое звено в ее развитии —
ощущения, связанные с собственным телом. Наблюдение за внутрен-
ними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделиться

146 Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
от нее, наблюдая собственную эмоцию как бы со стороны, а затем и убрать
неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же
можно справиться, опираясь на «три кита» (прибегая к известной ана-
логии, «три источника и три составные части»):
1) направленное внимание]
2) мышечное расслабление]
3) успокаивающее дыхание (медленное, брюшное, расслабляющее).
Эти основные навыки, в свою очередь, порождают ряд дополнитель-
ных полезных феноменов:
1)осознавание тонких, ранее подпороговых ощущений благодаря
осознанному изменению порога чувствительности (например,
ощущение «протекания энергии» в теле);
2) остановка внутреннего мысленного диалога.
Соответственно наша дальнейшая программа будет включать упраж-
нения для развития соответствующих пяти перечисленным направле-
ниям практических навыков. (На продвинутом этапе сюда добавля-
ются технологии работы с подсознанием, описанные в книге «Защита
от стресса: работа с подсознанием».)
1. Развитие навыков самонаблюдения.
2. Обучение приемам мышечного расслабления.
3. Усвоение техники «успокаивающего», релаксационного дыхания.
4. Элементы работы с ощущением телесной «энергии».
Развитие навыков самонаблюдения
Итак, о самонаблюдении, или самоосознании. Почему этому навыку
нужно учиться, ведь это так естественно, так просто — ощущать соб-
ственное тело, улавливать изменения, происходящие в нем, связанные
с эмоциями... Учиться самонабдюдению все-таки необходимо. Дело
в том, что объем нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент
времени мы получаем массу информации как извне, так и изнутри — из
нашего собственного организма, на которую просто не обращаем вни-
мания. Человек зачастую буквально не замечает, что живет в собствен-
ном теле. Ощущения, связанные с приемом пищи, вдыханием табачно-
го дыма, да еще если где-нибудь что-нибудь заболит, если тело само
напомнит о себе — вот и весь небогатый перечень привычных ощуще-
ний. Пещерный предок современного человека был куда более внима-
телен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на свое
«шестое чувство», в суровой борьбе за выживание. Современному же

Развитие навыков самонаблюдения
147
человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело, то есть
воспринимать телесные ощущения в своем сознании. Для этого реко-
мендуем выполнить ряд упражнений, цель которых — сосредоточить
внимание на том, к чему вы давно привыкли, на что перестали обращать
внимание, — на ощущениях собственного тела. И наблюдать эти про-
стые, естественные ощущения с таким же любопытством, как в раннем
детстве, когда вы только знакомились со своим телом, с его внутренним
языком — языком не слов, а ощущений. И когда, к примеру, тянуть в рот
большой палец правой ноги, лежа в коляске, было не только приятным,
но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того
чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему
необходимо на уровне осознаваемых ощущений «вернуться в детство»,
то есть вернуть себе природную, естественную полноту переживаний,
свойственную маленькому ребенку.
Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и те-
ряет кое-что полезное — естественность, непосредственность, открытость,
общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способ-
ности играть (эта способность нам очень пригодится при выполнении
вполне серьезных упражнений), и наконец, способность радоваться
жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом
он все-таки может на короткое время «вернуться в детство», как психо-
логически, так и физиологически, и именно эта способность лежит
в основе занятий саморегуляцией. (Будем же, уважаемый читатель, как
дети, в те краткие минуты наедине с самим собой, которые посвящаем
отдыху от проблем и выполнению наших упражнений.) Подчеркнем,
что элементарный навык самонаблюдения, отслеживания ощущений1
является важным инструментом мобилизации внимания, что само по
себе может служить действенным способом управления эмоциями.
По сути, это умение человека быть полностью захваченным непосред-
ственным опытом, пребывать в состоянии «здесь и сейчас», важность
которого можно проиллюстрировать известной буддийской притчей.
Когда ученик спросил дзенского Мастера, в чем смысл великого Дао,
учитель ответил ему:
— В простом здравом смысле. Когда я голоден — я ем, когда я устал —
я сплю,
— Но разве все не делают то же самое? — спросил ученик.
На что учитель ответил:
— Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они де-
лают.
\
Или сенсорного осознавания, по Ч. Бруксу и Ш. Селвер.

148 Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
Упражнение «Знакомство с собой*»
Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за свои-
ми ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения
за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта
наблюдения используем, естественно, собственное тело — кисть правой
руки (для левшей — наоборот).
Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавли-
вающих «материал» для последующей работы, обеспечивая множество
физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.
1. Соединить кончики пальцев обеих кистей, прижать их друг к дру-
гу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой
15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображае-
мую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы
накачивая нечто в пространство между ладонями, имитируя ра-
боту насоса.
2. Энергично потирайте ладони одна о другую, до появления ощуще-
ния интенсивного тепла.
3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак,
добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.
4. Потрясите пассивно «висящую» кисть.
Теперь — внимание и еще раз внимание! Положите ладони симмет-
рично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения — все
внешнее при этом как бы на время перестает для вас существовать.
Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим
ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощу-
щения.
1. Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость?
2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло ?
3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все
же весьма часто):
♦ сухость или влажность;
♦ пульсация;
♦ покалывание;
♦ ощущение прохождения электрического тока;
♦ чувство «мурашек», «мороз по коже»;
♦ онемение (обычно в кончиках пальцев);
ф вибрация;
♦ мышечная дрожь.

Развитие навыков самонаблюдения 149
Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некото-
рую «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, ко-
торое пригодится вам в дальнейшем.
Может быть, вы почувствуете как бы зарождающееся в пальцах,
в кисти или в руке в целом движение — выпустите его на волю. Наблю-
дайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело ожило
и движется по собственной воле, независимо от вашего желания.
(Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, «всплы-
вание» рук, а иногда и более развернутые движения.) Продолжайте
наблюдать за ощущениями безотрывно, как бы погружаясь в этот про-
цесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешне-
го. Старайтесь улавливать в ощущениях «самые тонкие изменения», по
выражению Дж. Леонарда, ибо огцущения никогда не остаются строго
постоянными и неизменными; важно только удерживать, концентри-
ровать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за
тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они
меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в дру-
гую, наконец, как одни огцущения уступают место другим. Продолжай-
те выполнять упражнение достаточно долго — не менее 8-10 минут,
а если хватит терпения, то и еще дольше.
Примечание. Если эта задача — пристальное наблюдение за ощущениями
в течение столь долгого времени — оказывается трудной из-за того, что
ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, используйте прием,
описанный швейцарским психологом Bezolla (цит. по Jencks В., 1974),
аналогичный техникам ТМ — трансцендентальной медитации. Для того
чтобы сосредоточить внимание на нужном материале и предотвратить
наплыв мешающей «умственной жвачки», займите сознание непрерывным
мысленным проговариванием — словесным описанием ваших ощущений.
Не пытайтесь при этом анализировать, «интеллектуал изировать» ваш
чувственный опыт; просто говорите о том, что непосредственно ощущае-
те; при этом снимается препятствующий самонаблюдению излишний
интеллектуальный контроль: «Чтобы отбросить контроль, мы должны
разрешить голове слушать тело» (Лоуэн А, 2000).
Усложненный вариант упражнения
Попробуйте продолжить осознавание телесных ощущений на фоне
какой-либо активной деятельности1, параллельно с ней сначала это
может быть простая, монотонная деятельность, наедине с собой.
При этом обычно телесное состояние остается относительно стабиль-
ным, с незначительными и мимолетными изменениями. Следующий
1
Так называемое «двойное внимание» по Г. И. Гурджиеву.

150
Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
шаг — проделать то же самое в процессе общения. Любое живое, эмо-
циональное общение будет сопровождаться заметными изменениями
телесно-эмоциональных ощущений. Когда вы начнете их замечать, то
сможете обсудить эти ощущения с собеседником. И во многих случаях
обнаружите закономерность, кажущуюся поначалу удивительной: ваши
эмоциональные телесные ощущения оказываются одинаковыми с со-
беседником, как будто бы его ощущения «зеркально» отражаются
в вашем теле или как будто бы у вас общее ощущение — «одно на двоих».
Сделав наблюдение подобных ощущений привычным, выработав соот-
ветствующий навык — «примерять» на себя эмоциональное состояние
другого человека, замечать и анализировать возникающие при этом
ощущения, — вы сможете сделать общение с окружающими более эф-
фективным.
Психофизиологическое обоснование
Описанные телесные ощущения в психотерапии известны как эмоцио-
нальный «телесный резонанс» (по В. Райху). В основе подобного синхро-
низма телесных ощущений партнеров по общению (собеседников, психо-
терапевта и клиента, целителя и пациента) лежит общий механизм
синхронизации их эмоционального состояния. Или, по В. М. Бехтереву,
«коллективные эмоции», опирающиеся на «коллективные мимико-сома-
тические рефлексы». В их основе лежит природная инстинктивная спо-
собность человека интуитивно чувствовать состояние собеседника, или
физиологические механизмы социального инстинкта. Активизация по-
добных безусловно-рефлекторных механизмов в процессе общения пред-
ставляет в этом смысле некоторый временный возврат человека к естест-
венному, «природно-инстинктивному» функциональному состоянию, или
проявление эволюционной регрессии (филогенетический аспект). С другой
стороны, так как в основе проживания подобного состояния для каждого
человека лежит ранний детский опыт, или подсознательное возвращение
к первичным «симбиотическим», эмпатическим, эмоционально-резонанс-
ным невербальным механизмам коммуникации матери и ребенка, то это
еще в определенной мере ассоциируется с «возвратом в детство», или
возрастной регрессией (онтогенетический аспект).
Подобное взаимодействие возникает между людьми в процессе любо-
го действительно значимого для них, заинтересованного, эмоционально-
го общения, хотя по большей части не осознается. Целенаправленное же
наблюдение подобных «отраженных» ощущений, попадание их в сферу
осознавания связано с возникновением в процессе общения людей вза-
имного коммуникативного транса, на фоне которого сохраняется их
вербальный контакт. Сознательное создание такого легкого, поверхност-
ного трансового состояния и лежит в основе психологических технологий
«эффективного общения». Усовершенствовать подобный психотехни-

Развитие навыков самонаблюдения
151
ческий навык коммуникации помогает описанный Р. Бэндлером и Д. Грин-
дером на основе анализа поведения «эффективных коммуникаторов»
прием телесного «отзеркаливания» (pacing), или подражания жестам,
мимике, позе тела, дыханию собеседника, темпу и интонациям его речи
(согласованным с ритмикой дыхания) и т. п. Возникающие со стороны
собеседника ответные проявления «зеркальности» служат внешними
индикаторами раппорта, или «присоединения» к другому человеку, наря-
ду с внутренним его индикатором — «телесным резонансом». Следующим
шагом является переход к целенаправленному влиянию на собеседника,
или его «ведению» в желаемом направлении. В частности, если, замечая
дискомфортное «отраженное» ощущение, вы сможете смягчить или уст-
ранить его с помощью приемов телесной саморегуляции, описанных далее,
то состояние вашего собеседника может измениться аналогичным образом
вслед за вашим благодаря невербальной обратной связи.
Использование подобных психотехнологий в общении представляет
собой основу коммуникативной компетентности. Так, в деловом общении
оно является составной частью «убеждающей коммуникации» (подробнее
см.: Сандомирский М. £., 2006).
В психотерапевтическом общении, в краткосрочном аспекте — во вре-
мя терапевтической сессии, создает основу психологического контакта
терапевта с клиентом (раппорта). В аспекте долгосрочном, на протяжении
достаточно длительного терапевтического курса, лежит в основе выстраи-
вания конструктивных взаимоотношений клиента и терапевта (терапев-
тического альянса).
В народной медицине, целительстве, традиционных духовных практи-
ках те же самые коммуникативные психотехники играют роль основы
интуитивной диагностики (прочувствовать состояние пациента «на себе»
или представить его в образном, визуальном виде) и невербальной пси-
хокоррекции. При этом, если очистить подобные традиционные психо-
техники от налета мистики, оказывается, что целитель и его пациент во
время соответствующих ритуалов и трансовых процедур ведут себя как
«взрослые дети», поскольку поведение ребенка, особенно в плане общения,
ближе к естественному, инстинктивному — и в то же время эволюционно
древнему, «изначальному».
В плане саморегуляции, формирования навыков эмоциональной ком-
петентности особенно важным является наблюдение телесных ощущений,
связанных с эмоциями. Необходимо подчеркнуть вслед за Е. Д. Хомской
(1992), что чем больше эмоция осознается, тем в большей мере, при прочих
равных условиях, человек может ей управлять. Для этого служат исполь-
зуемые в дальнейшем разнообразные техники саморегуляции: мышечная
и дыхательная релаксация, направленная работа с образами (эмоциональ-
но-образная саморегуляция), дистанцирование или диссоциация, павлов-
ская «сшибка» условных рефлексов — суперпозиция «якорей» (Р. Бэндлер,

152 Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
Д. Гриндер) или реципрокное торможение (Дж. Вольпе), и наконец, ус-
ловно-рефлекторное переключение.
Упражнение «Процедура ревизии ощущений» (ПРО)
Техника ПРО предназначена для продвинутых пользователей и психо-
терапевтов и представляет собой «телесный самогипноз», или быстрое
наведение кинестетического транса.
Собственно процедура ревизии ощущений заключается в последова-
тельном наблюдении обычных телесных ощущений, в порядке их анато-
мической локализации, по частям тела — снизу вверх (от стоп к облас-
ти головы) или сверху вниз. Важно при этом как можно более полно
сосредоточить внимание на ощущениях тела, избегая обычных, словесно-
оформленных мыслей (остановка внутренней речи), либо ограничивая
их словесным самоотчетом — мысленным описанием собственных ощу-
щений, их вербализацией. Проводится различение ощущений поверхно-
стных, связанных с контактом с внешними объектами (одежда, обувь,
окружающие предметы), относящихся к тактильной и температурной
чувствительности, и внутренних, глубоких, связанных с проприоцептив-
ной и висцероцептивной чувствительностью, «мышечным чувством».
(Эти два различных вида телесной чувствительности имеют несколько
разную анатомо-физиологическую основу.) Медленное, постепенное
изменение фокуса внимания (осознавания), его «перемещение по телу»,
сравнение симметричности ощущений на левой и правой половине тела,
сравнение ощущений с прежним телесным опытом, а также сравнение
с исходным состоянием, наблюдение динамики ощущений создают со-
стояние, в котором «внимание направлено внутрь» (по М. Эриксону), —
состояние транса.
Упражнение «Вкус еды, или Еда со вкусом»
Следующее задание, на первый взгляд представляющееся удивительно
простым, на практике может оказаться неожиданно сложным. Это во
всех смыслах слова «вкусное» задание связано с приемом пищи. Да-да,
с обычным завтраком, обедом или ужином.
А заключается оно в том, чтобы не просто принимать пишу, а делать
это осознанно и «со вкусом». Иными словами, все время неотрывно на-
блюдать собственные вкусовые ощущения, не допуская никаких иных
посторонних, отвлекающих мыслей. В полном соответствии с известным
каждому с детства воспитательным нравоучением: «Когда я ем, я глух
и нем». Только на этот раз молчание должно быть не только внешним,
но и внутренним. Поглощать еду при этом следует также внимательно,
медленно, без спешки, тщательно ее пережевывать, буквально смаковать

Развитие навыков самонаблюдения
153
каждый кусок и каждый глоток. Так, чтобы стараться прочувствовать
вкус пищи полностью — как делают это гурманы и дегустаторы. Так,
чтобы в дополнение к простому ощущению вкуса почувствовать снача-
ла еще и удовольствие вкуса — а затем вкус удовольствия. И конечно,
запомнить соответствующее собственное состояние.
Как только эти образные выражения станут для вас представляться
конкретными наборами телесных ощущений, из вашей жизни уйдет
(если она в ней была) проблема переедания и лишнего веса. Соответ-
ствующий же навык сенсорного осознавания, непрерывного наблюдения
ощущений с отвлечением от словесно-оформленных мыслей, является
базовым для всех последующих упражнений. По сути, он представляет
собой навык создания поверхностного телесного (кинестетического)
транса. Или, если хотите, умение жить с удовольствием1. Соответствую-
щая техника осознавания ощущений в дальнейшем может применяться
не только во время еды, но и в процессе иной деятельности, связанной
с отдыхом и получением удовольствия.
Ну а для того, чтобы это удовольствие усилить и сделать его эффек-
тивным инструментом антистрессовой защиты, нужно еще немного над
ним поработать — приложить воображение, фантазию.
Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу, или Тихо
сам с собою я веду беседу*—»
В основе этого упражнения лежат вполне серьезные вещи, именуемые
в физиологии синестезией, в некоторых психотерапевтических прак-
тиках — работой с субмодальностями. Тем не менее поначалу к выпол-
нению этого упражнения не относитесь слишком серьезно. Пусть оно
представляется чем-то наподобие детской игры.
Это помогает раскрепостить сознание и позволить ему сосредото-
читься на ощущениях хотя и обычных, но в то же время привычно не
замечаемых, игнорируемых (так называемая деавтоматизация воспри-
ятия). Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том
числе полноту осознавания собственного тела. Еще древний китайский
философ Ли Чжи (цит. по Малявину В. В., 1998) утверждал, что подобная
«детская непосредственность» сознания доступна каждому человеку,
причем в любой момент. Для этого необходимо только отказаться от
усилия осознавания, и тогда предельная полнота сознания придет сама
собой. Как подчеркивает М. Фельденкрайз (2000), осознавание телесных
Таким образом, при систематическом применении процедур сенсорного осознавания
происходит ликвидация дефицита естественных трансов и профилактика синдрома
дефицита удовлетворенности, описанного ранее.

154
Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
ощущений, когда оно полно, поддерживает гармоничную «правиль-
ность» деятельности тела.
Сосредоточьте ваше внимание на каком-либо внутреннем ощущении,
как в предыдущем упражнении (это может быть по-прежнему ощуще-
ние в правой ладони или в любом другом участке тела). Теперь попробуй-
те «поиграть» с этим ощущением, дать волю своей фантазии. Смелее
используйте воображение! Попробуйте представить это ощущение вне
вашего тела. Представьте, какие оно могло бы иметь цвет, форму, раз-
меры, вес, плотность, температуру. Попробуйте представить, какой
могла бы быть фактура поверхности, если бы вы могли потрогать
ее — гладкая или шероховатая. Попробуйте также представить, какие
могли бы быть с ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем
представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как
бы поиграть с ним в вопросы и ответы. (При этом не забывайте, что
это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного
подсознания. Не делайте далеко идущих выводов.)
Примечание. В этом и в предыдущем упражнениях отрабатываются не
только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы умения управлять
ими, так как с точки зрения физиологии и выявление тонких деталей
ощущений (субмодальностей) при наблюдении за ощущениями в преды-
дущем упражнении, и представление собственных внутренних ощущений
в виде зрительных или звуковых образов (или других модальностей)
позволяет как бы задействовать другие участки мозга, тем самым исполь-
зуя его резервы для управления своим самочувствием и настроением.
При этом важно не заставлять насильно свой организм «выдать на-гора»
ожидаемый результат — желаемое телесное ощущение, зрительный или
слуховой образ, — не подталкивать упирающееся подсознание, а мягко
попросить его и терпеливо дожидаться. Как вы сможете убедиться, нужный
результат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели
в общении с собственным организмом можно и должно, не прикладывая
никаких усилий (помните: «но щучьему велению, по моему хотению...»!).
Это вполне серьезный, признанный наукой принцип «пассивного воления»
по У. Джеймсу, лежащий в основе методов обучения произвольному
контролю функции внутренних органов, лечебного метода биологической
обратной связи.
«Пассивное воление определяется как воление человека дать вещам
происходить так, как они происходят» (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994).
Применительно к нашей теме это соответствует вниманию, направлен-
ному на физиологические процессы, без усилия их изменить. Именно
подобное состояние представляет физиологическую основу методов пси-
хологической саморегуляции и биологической обратной связи, когда
определенные процессы в организме человека становятся доступными

Мышцы расслабляем — стресс с себя снимаем
155
управлению «силой мысли». Именно для этого и нужно, как мы обсужда-
ли ранее, научиться «стараться так, чтобы не очень стараться». Стремить-
ся к желаемому результату как бы играючи, естественно и просто, так как
это получается у ребенка. В сущности, цель описываемых упражнений,
как будет показано в дальнейшем, — на короткое время позволить челове-
ку физиологически «вернуться в детство», или, по выражению Д. Андер-
сона (1996), оживить природную способность чувствовать, понимать и изу-
чать собственное тело с детской непосредственностью.
Мышцы расслабляем — стресс с себя снимаем
Важно подчеркнуть, что расслабление мышц — это снятие не только
физического напряжения, но и эмоционального стресса. Взаимосвязь
психологического состояния и мышечного напряжения была изучена
давно. В частности, она подробно описана в работах американского
психолога Джейкобсона (E.Jacobson, цит. по Степанову Л. М., 1994),
который обнаружил, что разнообразные психосоматические заболевания
и неврозы сопровождаются повышением тонуса скелетных мышц, что
усугубляет состояние больных; у людей же здоровых изменения мы-
шечного тонуса чутко отражают их эмоциональное состояние. Понять
эти закономерности очень просто — мышечное напряжение является
индикатором стресса. Чем более глубоким является состояние стресса,
в котором находится человек, тем выше мышечный тонус.
Психофизиологическое обоснование
Тесная взаимосвязь мышечного тонуса с эмоциональным состоянием
человека была выявлена еще в 50-е гг. прошлого века. Когда испытуемым
в состоянии гипноза предлагали напрячь мышцы в определенной после-
довательности, они сообщали о возникновении тех или иных эмоций,
связанных с напряжением определенных сочетаний мышц (ФейдименДж.,
Фрейгер Р., 1994; Arnold V. B.y 1950). Современные исследователи (в част-
ности, Л. Марчер в рамках разработанной ею «бодинамики») рассматри-
вают изменение тонуса отдельных мышц как мышечные проявления
«психологических защит», связанных с конкретными проблемами чело-
века, с перенесенными им психологическими травмами.
Джейкобсон описал также и специфику распределения повышенного
тонуса мышц при ряде состояний. Так, при депрессии обнаруживается
повышение тонуса дыхательной мускулатуры, а при тревоге и страхе — за-
тылочных мышц и групп мышц, связанных с речью. Отсюда и обобщающий
вывод о том, что для нормализации психофизического состояния чело-
века, снятия проявлений стресса обязательно необходимо мышечное
расслабление. И наоборот, точно так же, как мышечное напряжение (осо-
бенно мышц шеи) является показателем активации, эмоционального

156 Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
возбуждения (Рейковский Я., 1979), так и расслабление мышц — показатель
состояния покоя и отдыха, ключ для его достижения. По В. Райху (1997),
расслабление участков хронического мышечного напряжения, «распус-
кание мышечного панциря» приводит к высвобождению заблокированной
в них «вегетативной энергии» и «замороженных» чувств, тем самым к дос-
тижению как физического, так и психического здоровья. Кстати, известные
физические упражнения-«растяжки» и йоговские позы-асаны оказывают
целительный эффект во многом потому, что для их выполнения человек
должен расслабить соответствующие группы мышц. Все вышесказанное
делает навык мышечного расслабления поистине незаменимым элементом
психогигиены обыденной жизни (Пахомов Ю. В., 1988).
Расслабление — способ эмоциональной разрядки, доступный всем
и в любой обстановке, причем необходимо расслабление психомы-
шечное. Мы выделяем здесь два компонента расслабления — психоло-
гический и мышечный, — чтобы подчеркнуть отличие от обиходного
употребления понятия «расслабиться», делающего упор только на
психологическую сторону дела. Естественно, что одно не бывает без
второго и полностью расслабиться психологически, точнее эмоцио-
нально, невозможно без расслабления мышечного1. Как же этого
добиться?
Наиболее полное расслабление мышцы наступает после предвари-
тельного напряжения. Естественно — после проделанной работы орга-
низм стремится отдохнуть; чем глубже расслабление мышцы, тем пол-
нее отдых. Кстати, на том и основаны известные в обиходе способы
снятия стресса интенсивной нагрузкой для мышц (пойти, что ли, дров
нарубить или разобраться с кем-нибудь...). Но из этого вовсе не следует,
что для того, чтобы добиться расслабления, нужно рубить дрова, носить
воду и тому подобное. Играя со своим организмом в его собственные
игры, достаточно соблюдать некоторые правила; само же действо мож-
но производить без усилия, играючи, как бы понарошку (вообще, игра
с собственным организмом часто напоминает «поддавки»). Так и здесь,
не обязательно напрягать мышцы изо всех сил, даже не обязательно
напрягать их внешне заметно — достаточно только представить это
напряжение, представить движение (идеомоторные движения).
Психофизиологическое обоснование
Это важный метод «ментальной тренировки», использующий особое, так
называемое моторное внимание (Данилова Н. #., 1998). При этом организм
относится к подобным «детским играм» исключительно серьезно: пока-
В дальнейшем в дополнение к мышечной релаксации используются также техники
релаксации дыхательной и ментально-образной.

Мышцы расслабляем - стресс с себя снимаем
157
зано, что при мысленном представлении движений мозг активируется не
меньше, чем при их реальном выполнении {Roland P. Е., FribergL., 1985).
То, что мысленно представляемые образы оказывают заметное влияние
на мышечный тонус и связанные с ним микродвижения мышц, наглядно
демонстрирует известный еще с XIX в. опыт Шевреля. Если человек
с закрытыми глазами удерживает в руке маятник и мысленно представ-
ляет себе круг, то вскоре маятник начинает описывать круговые движения
(Петровский В. А., 1992). Ощущение мышечного расслабления также
связано с дыханием. На этом вопросе мы остановимся отдельно, пока же
заметим только, что, как правило, оно более отчетливо на выдохе (Алек-
сеев А. В., 1983).
Что же значит научиться расслаблению? Это очень просто. Нужно
всего-навсего запомнить состояние организма во время расслабления,
запомнить соответствующие мысленные представления движений и ощу-
щения в мышцах, чтобы потом, вызывая из памяти привычный образ,
легко и быстро погружаться в нужное состояние. Используйте навыки
самонаблюдения, полученные вами (как надеется автор) при выполне-
нии предыдущих упражнений, для выделения мельчайших оттенков,
нюансов мышечных ощущений, разглядывания их с разных сторон,
сравнения с уже известными, что поможет лучше их запомнить.
Итак, для освоения методики релаксации необходимо:
1) запомнить ощущение расслабления мышцы (идеосенсорный ком-
понент расслабления);
2) научиться мысленно представлять движения (идеомоторный ком-
понент);
3) запомнить последовательность расслабления различных групп
мышц (двигательный стереотип).
Упражнение «Уставшая рука* (Наши пальчики устали—)»
Упражнение предназначено для развития «мышечного чувства», запо-
минания ощущения расслабления мышцы. Используйте наблюдение
за внутренними ощущениями, связанными с мышечным расслаблени-
ем, как в упражнении «Знакомство с собой».
Примите удобную позу, сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосре-
доточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего
внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Нач-
ните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще,
еще, до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил про-
должать. Положите обе руки на колени, симметрично. Наблюдайте за
ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой

158
Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на сле-
дующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:
1) чувство веса — почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее,
чем левая;
2) чувство температуры — почувствуйте, насколько правая кисть
теплее.
Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла — они вам еще
пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними как бы с разных сто-
рон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями фука устала,
как после тяжелой работы, тепло, как будто лежишь в горячей ванне...).
Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут. Затем, со-
храняя теперь уже привычные ощущения в кисти, переходите непосред-
ственно к выполнению следующего упражнения.
В последующем, когда вы уже освоите полную процедуру расслаб-
ления, и тогда, когда будете использовать ее в повседневной жизни для
отдыха и снятия стресса, каждый раз начинайте расслабление с выпол-
нения этого упражнения (будет достаточно 20-30 секунд), используя
его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для
входа в состояние расслабления.
И еще одно практическое дополнение. Если вы в последующем бу-
дете выполнять процедуру расслабления среди дня и после этого необ-
ходимо будет вернуться к обычной деятельности, то перед выходом из
состояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство
тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потя-
гиваясь, одновременно с медленным глубоким вдохом, затем на секун-
ду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения и потом
с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мяг-
кого кресла (эту несложную процедуру для выхода из состояния рас-
слабления мы будем далее называть «активизирующий выход»).
Психофизиологическое обоснование
Чем более интенсивных ощущений тяжести и тепла вы сумели добиться,
тем лучше. Ощущения эти являются показателем тех физиологических
изменений, которые происходят в организме во время выполнения уп-
ражнения. Чувство тяжести физиологически связано с расслаблением
мышцы, снижением мышечного тонуса (при этом изменяется состояние
находящихся в мышцах и сухожилиях рецепторов, посылающих в мозг
непрерывный поток импульсов, сигнализирующих о состоянии мышеч-
ного аппарата). Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает при-
ток информации от мышц к мозгу, позволяя ему отдохнуть. Причем эффект
наблюдается двукратный: как уменьшение специфической сенсорной

Мышцы расслабляем — стресс с себя снимаем
159
импульсации, идущей от мышц в кору полушарий головного мозга, так
и неспецифической — от мышц к активирующей системе мозга (ретику-
лярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоя-
нии). Как указывают В. В. Козлов и Ю. А. Бубеев (1997), в условиях
глубокого мышечного расслабления, вследствие «незанятости» нейронов
мозга переработкой информации, повышается их готовность к синхрони-
зации. А это, в свою очередь, как будет показано далее, приводит к осо-
бым — так называемым измененным — состояниям сознания, играющим
для человека целительную роль.
С физиологической точки зрения мышечный тонус представляет собой
не что иное, как рефлекс на растяжение мышцы (Черняев С. Г., 1988).
Система регуляции мышечного тонуса, как и система управления движе-
ниями, построена по многоуровневому, «многоэтажному» принципу
(Бернштейн Н. А, 1990). Рефлекторные механизмы на уровне спинного
мозга автоматически действуют таким образом, чтобы повысить тонус
мышц, противодействуя силе тяжести. Нисходящие же влияния от выше-
стоящих уровней центральной нервной системы (в том числе, что особен-
но важно, от коры головного мозга, обеспечивающей произвольный кон-
троль) понижают мышечный тонус.
Чувство тепла связано с расширением кровеносных сосудов, что есте-
ственно способствует нормализации артериального давления. И еще: если,
несмотря на добросовестную работу, вместо тяжести приходят другие
ощущения — ну что же, и это допустимо. Руки могут, к примеру, стать
легкими, вплоть до полной невесомости, и даже начать подниматься вверх.
(Особенно часто это встречается у людей, склонных к постоянному мы-
шечному напряжению.) Главное — почувствовать изменение веса в любой
форме, заметить разницу ощущений в правой и левой руке и научиться
впоследствии ее контролировать. ., • . * :
Релаксация оказывает глубокое воздействие на психологическое со-
стояние человека в целом. Физиологически возможно проследить глубо-
кие связи, идущие от мышц к мозгу, от мышечного тонуса — к состоянию
психики, что и лежит в основе так называемой телесно-ориентированной
психотерапии. Как известно, тонус ^ не просто некоторое состояние
мышцы, а определенный сложный процесс, в целом понимаемый как го-
товность к движению (Н. А. Бернштейн) и захватывающий наряду с мыш-
цей еще и периферическую, и центральную нервную систему, включая ее
высший отдел — кору головного мозга. На «низших» уровнях — перифе-
рическом и уровне спинного мозга — этот процесс обеспечивается посто-
янной активностью особой системы специализированных нервных кле-
ток (гамма-нейронов). На «высшем» уровне данная система включает
такие структуры, как мозжечок, ретикулярная формация, подкорковые
ядра и особую область коры — так называемую премоторную зону. Вся
система настраивается «снизу доверху» настолько согласованно, что

160 Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
обнаруживается согласованность флуктуации тонуса мышцы и основно-
го биоритма активности мозговой коры — альфа-ритма (Н. Rohracher).
Тем самым воздействие на периферическую часть системы регуляции
мышечного тонуса оказывает глубокое влияние и на ее «центральный
аппарат» — головной мозг, включая перестройку (в определенных преде-
лах, конечно) на психологическом уровне.
Глубокое мышечное расслабление полезно также тем, что оно приводит
к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым, или стресс-ли-
митирующим, действием (Ф. 3. Меерсон) и стимулирующих центры удо-
вольствия мозга — так называемых эндогенных опиатов, или эндорфинов.
Подобная активация естественного физиологического механизма удо-
вольствия не только дает приятные ощущения отдыха, но еще и может
рассматриваться как профилактика специфического стрессового расстрой-
ства — синдрома дефицита удовольствия (по К. Блюму), рассматривае-
мого западными авторами как бич современного общества.
Важным моментом для нашего последующего изложения является
связь целительной релаксации с временным возвратом нервной системы
в «детское» состояние. В. Райх так писал об этом: «Освобождение ригид-
ных мышц освобождает не только вегетативную энергию, но, кроме того,
приносит воспоминание о ситуации в раннем детстве, когда этот зажим
был использован для определенного подавления».
Упражнение «Мысленное движение — пальцы рук*)»
Тренировка навыка идеомоторных движений1. Совершаем движение
только в мысленном представлении, в воображении, не наяву, в то же
время получая мышечный «отклик», связанный с движением, — соот-
ветствующее телесное ощущение.
Правая кисть лежит на коленях ладонью вверх. Для контроля поло-
жите ладонь левой руки поверх правой. Закрыв глаза, мысленно пред-
ставляем правую кисть, наблюдаем за ощущениями в ней. Начинаем
представлять, как пальцы правой кисти сжимаются в кулак, одновре-
менно чуть-чуть сгибая их на самом деле и напрягая мышцы кисти.
Левая ладонь чувствует небольшое давление со стороны пальцев правой.
Расслабляем правую кисть, одновременно чуть сильнее прижимая левую
ладонь к правой. Повторяем и воображаемое, и действительное движе-
ние пальцев, но теперь реальное движение делаем с еще меньшей ампли-
тудой, по-прежнему контролируя его левой ладонью. Повторяем все
снова с еще меньшей амплитудой, еще меньшей... еще, до тех пор, пока
левая ладонь не перестанет воспринимать незначительное, неощутимое
1 Данная техника расслабления мышц опирается на принцип идеомоторики, лежащий
также в основе психомышечной тренировки А. В. Алексеева.

Мышцы расслабляем — стресс с себя снимаем
161
движение пальцев правой, но в вашем мысленном представлении и в ощу-
щениях пальцев правой кисти ощущение движения и ощущение напря-
жения сохранится.
Упражнение «Мысленное движение - от макушки
до пяток*»»
Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последователь-
ность расслабления различных групп мышц и соответствующие мыс-
ленно представляемые движения. Необходимые движения для каждой
группы мышц представлены в табл. 5.
Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа).
Закройте глаза, чтобы сосредоточить все внимание на внутренних
ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, зада-
ваемые таблицей для данной группы мышц, не менее 8-10 раз. Сначала
выполняйте движения в полном объеме, с максимальным усилием, напря-
гая мышцы, затем постепенно уменьшая степень мышечного напряже-
ния и амплитуду движений до едва заметных, в то же время запоминая
ощущения в соответствующих группах мышц. Затем проделайте их
только в мысленном представлении. Потренируйтесь не менее 15-20 ми-
нут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите
воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления
полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышеч-
ной группы повторяйте мысленное движение несколько раз, добиваясь
все более отчетливых ощущений расслабления (тепло, тяжесть или
легкость, «растворение»).
После того как все перечисленные в таблице мышечные группы в дос-
таточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощущением рас-
слабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного
притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на
все тело, придавливает его. Возникает ощущение, как будто бы вы не
владеете собственным телом, не можете пошевелить ни рукой, ни но-
гой — словно бы мозг еще не научился это делать, как у новорожденного
ребенка. Продолжая аналогию с ребенком, можете представить все тело
мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто
сделались мягкими, еще не пропитанными кальцием, каку ребенка в ут-
робе матери. Затем можно представить, как будто бы руки и ноги...
увеличиваются в размере, удлиняются, становятся объемнее (прием
Ф. М. Александера), затем то же самое происходит с шеей. {Примеча-
ние: на фоне глубокого расслабления чувство тяжести может смениться
легкостью, невесомостью.)

162
Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него,
отдыхайте в нем. Когда вырешите вернуться — не забудьте проделать
активизирующий выход.
Таблица 5. Краткая схема идеомоторного мышечного расслабления
[Группа расслабляемых мышц
Мысленно представляемое П
| движение
[Рукииплечи
1
2
3
4
[Кисти рук
1 Руки от кисти до локтя
Руки от локтя до плеча
Плечи
| Сжимание кулака
1 Сгибание и разгибание
в лучезапястных суставах со сжа^
тыми кулаками
Сгибание и разгибание рук 1
|в локте |
Поднимание плеч |
\Лицо и мышцы скальпа |
А
Б
В
Мимические мышцы
Мышцы лба
Мышцы, окружающие глаза
Мышцы, окружающие рот
Щечная мышца
Жевательные мышцы
Язык
Наморщить лоб, нахмурить 1
брови 1
«Разгладить» лоб, 4 растягивая» 1
кожу волосистой части головы |
Зажмурить глаза |
Вытянуть губы, как при поцелуе |
Надуть щеки |
Стиснуть зубы; выдвинуть 1
нижнюю челюсть |
Прижимание к зубам/«западе- 1
ние» языка |
| Туловищ и шея \
1
2
3
4
Затылок, спина, шея (задняя
поверхность)
Грудь, живот, шея (передняя
поверхность)
Грудь, живот, шея (боковая
поверхность)
Область таза
Прогибание («мостик») 1
Натуживание с прижиманием 1
подбородка к груди |
Боковые наклоны и повороты 1
туловища 1
Втягивание промежности |
\Ноги |
1
2
Стопы
Ноги целиком
Сгибание стоп (тянуть носки 1
«на себя») 1
Приседание; «ножницы» |

Дополнительные технические приемы релаксации
163
Таким образом, вы освоили важнейший навык антистрессовой са-
морегуляции — навык релаксации.
Это не только удобный способ за короткое время отдохнуть и «от-
ключиться» от неприятных мыслей и переживаний, но и что еще более
важно, универсальная защита от стресса. Ведь во время упражнения
происходит не только расслабление мышц, но и автоматическое вклю-
чение важнейшего рефлекторного антистрессового механизма — реак-
ции релаксации по Г. Бенсону, подробно описанной ранее. Соответст-
венно применяется данная психотехника при любых стрессах — как
внезапных, острых, так и хронических, в самых разнообразных ситуа-
циях повседневной жизни. Все последующие упражнения и процедуры
осуществляются на базе релаксации, как на прочном фундаменте. А для
совершенствования этого важнейшего психотехнического навыка пред-
назначены дополнительные технические приемы.
Дополнительные технические приемы релаксации
Очень важно согласовывать мысленные движения, идеомоторное на-
пряжение и расслабление мышц с дыханием: напряжение — на вдохе,
расслабление — на выдохе. Таким образом, включаются дополнитель-
ные возможности дыхательной релаксации1.
Если при выполнении упражнения релаксации в положении лежа
появляется выраженная сонливость, особенно в тот момент, когда сон
не входит в ваши планы, то в самом начале упражнения поставьте одну
руку на локоть вертикально и удерживайте ее в этом положении (если
вы начнете засыпать, упавшая рука вас разбудит).
В последующем возвращайтесь к базовому упражнению релаксации
повторно, многократно и регулярно, для выработки устойчивого навы-
ка расслабления. Постепенно вся процедура по мере повышения «тре-
нированности», автоматизации навыка будет получаться быстрее и бы-
стрее, и вы сможете выполнять ее за 20-30 секунд для поверхностной
релаксации и 3-5 минут — для глубокой. Соответственно возникает
практически отработанный вариант экспресс-релаксации в условиях
дефицита времени.
В этой связи уместно привести метафору М. Е. Бурно (2000), описы-
вающую «мгновенное» расслабление: птица, изможденная долгим
Использующие физиологические механизмы синкинезии, или содружественных
движений, — напряжение и расслабление определенных мышц согласуется с дыха-
тельными движениями грудной клетки и диафрагмы, рефлекторно влияющими на
тонус отдаленных мышц.

164 Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель-
ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц.
Благодаря природному, естественному, спасительному расслаблению
за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить
полет. Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабле-
ния, может за короткое время привести свой организм в состояние от-
дыха и покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и пси-
хологическое напряжение. При этом яркое и живое представление
определенных зрительных образов, связанных с положительными эмо-
циями и комфортными ощущениями, «вхождение в образ» (аналогич-
но техникам актерского мастерства) становится дополнительным прие-
мом образной релаксации.
Еще один дополнительный прием релаксации — дифференцирование
и варьирование телесного опыта. После достижения описанного авто-
матизма в выполнении стандартной процедуры расслабления, когда
ощущения релаксации становятся хорошо знакомыми и привычными,
можете попробовать разнообразить ощущения, представляя дополни-
тельные их детали (субмодальности, в терминах НЛП), например
управляемое пространственное распределение ощущений, создающее
их мозаичность («сейчас правая кисть становится теплее всех других
участков тела... а теперь это тепло перетекает в правую голень... а те-
перь вся правая половина тела теплее, чем левая... а сейчас тепло по
всему туловигцу распределяется равномерно...»), а также дополнитель-
ные ощущения, запомнив их в естественном проявлении и затем, вос-
производя по памяти например массажное поглаживание (особенно на
лице — для женщин этот «психологический массаж» может стать неза-
менимой омолаживающей косметической процедурой), обдувание
прохладным ветерком (на лице) или обдавание горячим банным паром
(на туловище). Словом, используйте свое воображение.
И наконец, удобным и полезным для применения в оздоровительных
целях, при разнообразных телесных недугах (как элемент рефлекторной
терапии) оказывается «силовой» способ релаксации, или экспресс-ре-
лаксация напряжением, предназначенная для снятия «мышечных зажи-
мов». Эта техника основана на так называемом постизометрическом
расслаблении мышц, возникающем после их короткого интенсивного
напряжения, не сопровождающегося движением (изометрического).
При этом релаксация происходит дифференцированно, по отдельности
для конкретных мышц или небольших мышечных групп (схема анало-
гична рассмотренной в табл. 2). Так же, как описано ранее, использует-
ся синхронизация мышечной работы с дыханием: сначала на вдохе
осуществляется предварительное напряжение той или иной мышцы.

Дополнительные технические приемы релаксации
165
Затем на высоте вдоха дыхание задерживается на 5-7 секунд, и в это
время напряжение мышцы доводится до максимальной интенсивности.
В отличие от используемого в предыдущих техниках, это напряжение
мышц не идеомоторное, протекающее в основном в воображении, а ре-
альное, физическое. Причем напряжение как можно более интенсивное,
буквально на пределе допустимого и возможного, доводимое до появ-
ления мышечной дрожи от усилия. Таким образом, буквально за не-
сколько секунд создается утомление мышцы — и затем вместе с глубо-
ким выдохом напряжение снимается. Подобным образом устраняется
не только текущее, произвольно созданное напряжение мышц, но и имев-
шееся до того остаточное, «застывшее», застарелое напряжение, зафик-
сированное в мышце в «островках» повышенного тонуса («мышечных
зажимах»). Образно можно сравнить эту процедуру с бурным морским
прибоем, когда накатывающаяся на береговую кромку мощная волна
напряжения сменяется отливом (расслаблением) и, уходя, смывает,
увлекает за собой прибрежный мусор («мышечные зажимы»). Для по-
вышения эффективности снятия «зажимов» после расслабления мыш-
цы производится еще и небольшое дополнительное «собственноручное»
пассивное ее растяжение (аутомобилизация). Таким образом, вся
процедура представляет собой сочетание приемов АутоМобилизации
и ПостИзометрической Релаксации, или сокращенно, по первым бук-
вам, — АМПИР (Сандомирский М. Е., 2007). В табл. 6 представлен пе-
речень изометрических движений, используемых для постизометри-
ческой экспресс-релаксации основных мышечных групп.
Таблица 6. Аутомобилизационные изометрические движения, используемые
для экспресс-расслабления в технике АМПИР (Сандомирский М. Е, 2007)
| Участок тела
1 Стопа
1 Голень
Бедро
Производимые изометрические движения
Сгибание пальцев
Разгибание пальцев
Разгибание большого пальца стопы
Поднимание наружного края стопы
Поднимание внутреннего (медиального) края стопы |
Стопа наружу/внутрь |
Разгибание/сгибание стопы |
Приведение бедра |
Разгибание голени при вставании, противодействие 1
с упором в бедро |
Сгибание голени с противодействием |
Отведение бедра |
Продолжение &

166
Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
Таблица 6 (продолжение)
| Участок тела
| Ягодицы
|Таз
I Живот
I Спина
I Грудь
I Кисть
I Предплечье
I Плечо
I Плечевой пояс
I Задняя группа мышц шеи
Боковая поверхность шеи |
Передняя группа мышц шеи I
| Производимые изометрические движения
| Вставание
| Нога на ногу |
| Сгибание бедра, противодействие — упор в бедро |
«Втягивание» промежности |
Втягивание живота |
Втягивание с наклоном туловища вперед
Разгибание позвоночника |
Повороты позвоночника |
Напряжение с нагрузкой — прямая рука с противопо- I
ложной стороны, противодействие ее отведению от
туловища |
Боковой наклон туловища, противодействие — прямая I
рука с той же стороны |
Руки навстречу |
Руки над головой |
Сгибание пальцев |
Разгибание пальцев |
Разведение пальцев |
Сведение пальцев |
Отведение/приведение большого пальца |
Локтевое сгибание кисти/Лучевое сгибание кисти |
Пронация |
Супинация |
Сгибание предплечья |
Разгибание предплечья |
Плечевой сустав вперед (с противодействием) |
Плечевой сустав вверх (с противодействием) |
Противодействие друг другу выпрямленных в локтевых!
суставах рук |
Противодействие друг другу согнутых в локтевых I
суставах рук |
«Кулаки упираются в спину» |
«Кулаки упираются в живот» |
Разгибание головы |
Движение головы назад |
Повороты головы с противодействием |
Наклон головы вбок |
Сгибание + поворот головы в одноименную сторону |
Растягивание кожи передней поверхности шеи |

Дополнительные технические приемы релаксации
167
| Участок тела
1 Мимические мышцы
1 Жевательные мышцы
Производимые изометрические движения
Наморщивание лба
Нахмуривание бровей
Сдвигание бровей
Зажмуривание глаз |
Поднимание верхней губы — с краев
Поднимание верхней губы — посередине |
Растягивание углов рта в стороны при вытягивании губ ]
Опускание нижней губы |
Сжимание челюстей |
Возвращение выдвинутой нижней челюсти назад 1
с противодействием |
Смещение нижней челюсти в сторону с противодействием |
Прижатие к нёбу языка 1
Отдельно нужно упомянуть об изометрической экспресс-релаксации
мышц конечностей. Она связана с осознаванием ощущений телесных
границ, которые играют роль инструментов контроля эмоций. В част-
ности, одновременное изометрическое напряжение с последующим
поверхностным расслаблением основных мышечных групп нижних
конечностей, в первую очередь — разгибателей, сопровождающееся
появлением в ногах чувства тяжести, наполненности, большего контак-
та стоп с поверхностью опоры («заземление», по А. Лоуэну). Это помо-
гает человеку в стрессовой ситуации быстро напомнить себе состояние
большей уверенности в себе, эмоциональной устойчивости. Данный
телесный «якорь» является неспецифическим, одинаковым для всех
людей — он подсознательно ассоциируется с ранним телесным опытом
(в возрасте около года), с преодолением гравитационного стресса, ос-
воением умения твердо стоять на ногах1.
Точно так же одновременное изометрическое напряжение основных
групп мышц в руках, с последующим легким расслаблением, создает
в них аналогичное ощущение «заземления», ассоциирующееся со спо-
койствием, уверенностью, способностью контролировать ситуацию.
Телесная метафора, описывающая это состояние, — «крепко держать
ситуацию в руках», «не выпускать из рук». Подсознательно данные
телесные «якоря» связаны с ранним детским опытом2 в возрасте до года
(преодоления препятствий, ползания).
1 Филогенетический аналог — освоение прямохождения в процессе эволюции.
2 Филогенетические параллели также очевидны и связаны с эволюционно древним
способом перемещения тела.

168 Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
Собственно, положительное рефлекторное воздействие на общее
физическое и эмоциональное состояние человека контактных ощущений,
особенно ощущения тепла в области телесных «точек опоры» — кистей
и стоп, известно давно. Оно применяется как в народной, так и в клас-
сической медицине в форме тепловых процедур, горячих (либо контра-
стных) ножных и ручных ванн. По сути, это тоже вариант «заземления»,
только водный (и к тому же температурный). Физиологический эффект
при этом достигается за счет того, что автоматически запускается гене-
рализованная реакция релаксации, одним из рефлекторных «ключей»
которой является расширение сосудов удаленных от тела участков
конечностей и сопутствующее расслабление мышц.
Психофизиологическое обоснование описанной методики и ее отличия
от других известных техник.
1. Отличия от классической аутогенной тренировки:
а) принцип идеосенсорики, или мысленное воспроизведение заданных
телесных ощущений-«якорей», связанных с определенным функ-
циональным состоянием. Необходимо именно вспоминать ощущения,
а не пытаться навязывать их организму директивно, с помощью
формул самовнушения, как в методике И. Шульца. В современной
психофизиологии показано, что ключевой механизм ощущения как
психического феномена составляет афферентный синтез, наложение
двух видов информации — наличной и извлекаемой из памяти1. Ощу-
щение становится осознаваемым только тогда, когда первоначальная
информация, полученная от чувствительных датчиков-рецепторов,
расположенных на границе контакта организма с окружающей
средой, сравнивается с тем опытом, который хранится в памяти2.
Для того чтобы добиться надлежащего эффекта при выполнении
упражнений саморегуляции, этот механизм можно использовать
и в обратной последовательности: сначала память, затем тело. Ины-
ми словами, сначала вызывается ощущение из памяти, чтобы с его
помощью изменить функциональное состояние мозга. Затем уже
можно добиться и желаемых физиологических сдвигов в нужном
участке тела, по принципу обратной связи усиливающих мысленно
представляемое ощущение;
См. «Основы психофизиологии» под ред. Ю. И. Александрова.
При этом активируются как задние, постцентральные отделы коры полушарий мозга,
воспринимающие текущий сенсорный опыт, так и ее передние, прентральные отде-
лы, занятые сравнением с аналогичным опытом (Прибрам К., 1982). Это способству-
ет синхронизации активности передних и задних отделов коры, выступающей одним
из ведущих центральных механизмов релаксации и возникновения транса (Сандо-
мирский М. Е., 2005).

Дополнительные технические приемы релаксации
169
б) принцип физиологической индукции транса, или «присоедине-
ние — ведение»1 с опорой на телесные ощущения. Сначала основное
содержание процедуры релаксации сводится к следованию за соб-
ственными, закономерно развивающимися физиологическими ре-
акциями организма («присоединение к физиологии»), с последую-
щим их направлением в заданное русло («ведение»). Таким образом,
рекомендуется сосредоточивать внимание не на формулах внушения,
которые в данной методике отсутствуют, а на наблюдении за проте-
канием телесных ощущений, сопровождающих естественные фи-
зиологические процессы, как бы мысленно комментировать их.
Подобное «присоединение к физиологии», или описание «правды
тела», позволяет преодолеть критические фильтры восприятия и на-
ладить сознательный контакт с подсознанием: то, что мы подсозна-
тельно воспринимаем на телесном уровне, и то, что сознательно
описываем словами, совпадает. В медитативных практиках это из-
вестно как сосредоточение на текущем сенсорном опыте. Внутренняя
речь при этом либо приглушается, либо безотрывно сопровождает
те физиологические процессы, которые происходят в данный момент,
описывая их («Расслабляются кисти рук... Расслабляются руки от
кисти до локтя...») соответственно упомянутому приему Bezolla.
Подчеркнем еще раз, что первоначально речь не идет о прямом внуше-
нии, а лишь о том, чтобы занять подобным монотонным проговарива-
нием левое полушарие мозга, отвлечь его внутреннюю цензуру. В даль-
нейшем же, по мере накопления релаксационного опыта, складывается
условнорефлекторный динамический стереотип, и становящиеся при-
вычными телесные ощущения становятся условно-рефлекторными
стимулами. Соответственно они начинают играть для организма и сиг-
нальную, и программирующую роль, становясь «якорями», или ин-
струментами косвенного самовнушения и произвольного управления
непроизвольными функциями организма. Таким образом, происходит
переход от присоединения к ведению, когда словесные формулы ассо-
циируются с определенными телесными ощущениями и состоянием
релаксации в целом, становятся «якорями» речевого телесного само-
программирования.
Что же касается аутогенной тренировки, то необходимо принять во
внимание следующее. Опыт гипнотерапии привел И. Шульца к выво-
ду, что ощущения тепла и тяжести в теле являются непременными
спутниками гипнотического состояния (Абрамова Т., 2001); отсюда
и предложенная им техника аутотренинга по сути является методом
самогипноза, способом достижения состояния, в котором мысленно про-
износимые человеком словесные формулы обладают для него эффектом
Термин Р. Бэндлера и Д. Гриндера.

170
Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы»
самовнушения. Сами по себе подобные ощущения, сопровождающие уни-
версальную реакцию релаксации (см. выше), используются и в йоги-
ческих техниках саморегуляции, послуживших прообразом для процедур
аутотренинга. Однако в йоге они возникают и направляются недирек-
тивно, в отличие от классического аутотренинга, директивность кото-
рого является его основным недостатком.
Тем самым главное отличие описываемой методики от классического
аутотренинга в том, что она не является способом самовнушения, а по-
строена согласно основному принципу психологической саморегуля-
ции, на основе баланса сознательной деятельности (воспроизведение
заданных телесных ощущений) и подсознательного рефлекторного
ответа. По мысли Ч. Брукса (1997), используя методы саморегуляции,
мы не стараемся достичь некоторого результата, а просто помогаем
определенным физиологическим процессам реализоваться, иницииро-
вав их и в дальнейшем, позволяя им произойти естественным образом
и допуская их в сферу осознавания.
В отличие от директивных психотерапевтических техник, этот процесс
протекает ненасильственно, не нарушая внутренней «экологии» ни на
психологическом, ни на физиологическом уровне. Коммуникация
сознания и подсознания (на роли последнего мы подробнее остановим-
ся в дальнейшем) происходит при этом на равноправно-партнерских
основах, которые можно уподобить ведению переговоров. Сознание
формулирует цель и предлагает ее подсознанию, которое в свою очередь
предложенную цель реализует. Но делает подсознание свою работу
тогда и только тогда, когда оно это предложение приемлет. Иными
словами, наличие желаемого физиологического эффекта является
сигналом подсознания, свидетельствующим о выражении его согласия
с запросом сознания. Это и есть на физиологическом уровне тот прин-
цип «правильного хотения», или правильного действия в отношениях
с собственным организмом, о котором мы упоминали ранее.
2. Отличия от прогрессивной мышечной релаксации:
а) в технике прогрессивной мышечной релаксации Е. Джейкобсона
используется реальное напряжение мышц, в описанной технике
(за исключением методики АМПИР) — воображаемое, идеомотор-
ное и идеосенсорное;
б) в отличие от метода Джейкобсона, данная методика изначально
предполагает создание в процессе релаксации трансового состояния,
что повышает ее эффективность.
При этом общей с техникой прогрессивной релаксации является
представленная схема расслабления мышц всего тела, включающая
последовательное, прогрессирующее расслабление одной мышечной
группы вслед за другой. В этом плане методика АМПИР сходна с диф-
ференцированной релаксацией Джейкобсона.

Дыхание и эмоции
Каждый слышит,
Как он дышит...
Б. Окуджава
Дыхание — самая важная для нас, с точки зрения нашего повествова-
ния, функция организма. Почему же мы придаем дыханию такое боль-
шое значение? Характер дыхания (его глубина, ритмика и др.) зависит
не только от обеспечения физиологических потребностей организма
в кислороде, меняющихся в зависимости от физической нагрузки.
Характер дыхания весьма тонко отражает эмоциональное состояние
человека, является чувствительным индикатором, лакмусовой бумаж-
кой для эмоций.
С точки зрения классика психологии П. П. Блонского (1964) «мы чувст-
вуем себя так, как мы дышим», а наши легкие являются «выразительней-
шим органом эмоциональной жизни». Интуитивно эта связь находит
отражение в языке: и в русском, где слова «душа» и «дышать» — одноко-
ренные, и, к примеру, в латинском, где слова «дух» (spiritus) и «дышу»
(spiro) также близки. С дыханием связана важнейшая функция интеграции
тела и психической сферы, что подчеркивал А. Лоуэн (2000а): «Единство
тела и духа выражено в греческом корне psyckein, что означает дыхание».
В частности, это проявляется в том, что дыхание характеризует поведение
человека лучше, чем любые другие системы организма (Молдовану И. В.,
1993). С точки зрения В. Райха стесненность и прерывистость дыхания,
наблюдаемые вне какой-либо физической деятельности, связаны с пси-
хологической защитой. Можно уточнить, что наиболее часто они ассоци-
ируются с подавленным страхом или плачем. А. Лоуэн (2000а) выразил
это следующим образом: «когда пациент (в ходе психоаналитического
сеанса. — Примеч. наше) воздерживается от выражения какой-либо мыс-
ли или чувства, он задерживает дыхание».
Более того, с помощью дыхания можно не только следить за эмоциями,
но и управлять ими. С помощью правильно регулируемого дыхания мож-
но добиться снятия психоэмоционального напряжения и высвобождения
неотреагированных эмоций, «функциональной разрядки» (Fuchs M, 1984).
Показано, что дыхательные упражнения по методике пранаямы, особенно

172
Дыхание и эмоции
связанные с попеременным дыханием через правый и левый носовой ход,
успокаивающе действуют на нервную систему и регулируют баланс пра-
вого и левого полушарий мозга (Коллиндж У., 1997).
Переходя от дыхания, свойственного для стресса, негативных эмоций,
являющегося их составной частью (вспомним опять теорию Джеймса-
Ланге), к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя,
человек может изменить свое эмоциональное состояние — естественно,
в лучшую сторону. Что же для этого необходимо сделать?
1. Нужно научиться внимательно следить за своим дыханием, осоз-
навать его. Обычно этот процесс, как и многие другие (сокраще-
ния сердца, перистальтика желудочно-кишечного тракта и др.),
совершается автоматически, и мы не привыкли обращать на него
особенное внимание (если нет кашля или одышки). Сначала мож-
но легко научиться отслеживать телесные ощущения, связанные
с дыхательными движениями, перемещением вдыхаемого и выды-
хаемого воздух, а затем и более тонкие ощущения.
2. Нужно научиться поддерживать брюшное дыхание. Это очень про-
сто, но для некоторых людей представляет определенную пробле-
му, так как вступает в противоречие с их «дыхательными привыч-
ками».
3. Нужно научиться мысленно направлять дыхание в нужный уча-
сток тела, добиваясь усиления или, реже, ослабления связанных
с этой областью физиологических ощущений.
Дыхательная релаксация: дыхание покоя
Способ успокоения эмоций, обретения покоя и отрешения от суеты с по-
мощью дыхания был известен еще в седой древности; по крайней мере,
широко известен пример поистине бессмертного Гаутамы Шакьямуни,
использовавшего дыхание для медитации. Помимо буддизма, известны
также примеры использования различных способов дыхания для дос-
тижения определенных состояний сознания во многих религиозных,
философских и оздоровительных системах: пранаяма в йоге; китайская
дыхательная гимнастика цигун; дыхательные упражнения мусульман-
ских дервишей-суфиев; «иисусова молитва», или «умное делание» в хри-
стианстве. Не случайно само слово «дыхание» в русском языке близко
к словам «дух», «душа».
Как мы уже убеждались, все новое — не что иное, как хорошо забытое
старое. Вот и различные способы дыхания для успокоения души, только
не с религиозной целью, а с целью куда более приземленной, конкрет-

Дыхательная релаксация: дыхание покоя
173
ной — психотерапевтической и оздоровительной — начали активно ис-
пользоваться в последние 15-20 лет, сначала за рубежом, а затем и в нашей
стране. Это ребефинг по Л. Орру, вайвейшн по Дж. Ленарду, холотропное
дыхание по С. Грофу. Это и получившие распространение в нашей родной
сторонке дыхательно-оздоровительные методы Бутейко, Стрельниковой.
Значит, и нам не резон оставаться в стороне. Но мы пойдем другим путем,
синтетическим — возьмем понемногу из разных школ, разных техник,
выбирая из них наиболее простые и доступные.
Все, что нужно сделать для усвоения этих простых и полезных навы-
ков, — выполнить ряд несложных упражнений. Но прежде разберемся
с основными типами дыхания. Кроме различных типов дыхания по
глубине и частоте, существует так называемое грудное и брюшное ды-
хание, то есть дыхание, использующее в основном мышцы грудной
клетки или мышцы живота. Первое более свойственно для мужчин,
второе — для женщин. По соотношению вдоха и выдоха будем различать
дыхание симметричное (циркулярное), когда и вдох, и выдох одинако-
вы по времени, и асимметричное (асимметрия фаз), когда вдох и выдох
имеют различную продолжительность.
Отметим, что для человека, находящегося в ситуации стресса, характерно
поверхностное (неглубокое), быстрое или прерывистое, грудное дыхание;
для человека в состоянии покоя, расслабления, испытывающего ком-
форт, — медленное, брюшное дыхание. Соответственно для нас наиболь-
шее значение будет иметь и далее постоянно использоваться брюшное
дыхание. Важное значение имеет и то, что при возбуждении, внезапном
страхе возрастает также отношение времени вдоха ко времени дыхатель-
ного цикла— вдох становится более продолжительным (Рейковский#.,
1979). Соответственно для человека, пребывающего в состоянии релак-
сации, свойственно обратное соотношение.
Упражнение «Дышим животом*»
Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюш-
ного дыхания. Для многих достаточно будет выполнить его всего лишь
несколько раз (в отличие от остальных упражнений, предназначенных
для регулярных, повторных занятий).
Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внима-
тельно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не при-
нимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки
на грудь, правой — на живот. Дышите животом и только животом,
так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе,
левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного
средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки

174
Дыхание и эмоции
принудительно, например, стянув ее с помощью тугого бинтования
или с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внима-
ние, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные
движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед — на
выдохе).
Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без
особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля —мо-
жете через 3-5 минут переходить непосредственно к выполнению сле-
дующего упражнения.
Психофизиологическое обоснование
Брюшное дыхание — удобный и достаточно действенный инструмент
нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций,
который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог
успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду
с тем что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоци-
ируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом
является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая обще- .
му расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного
звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодейст-
вующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вы-
званной внезапным стрессом, является составной частью описанной ранее
реакции релаксации.
Упражнение «Осознавание дыхания*»
Осознавание дыхания — простейший навык самонаблюдения, наблю-
дения за собственными ощущениями, за собственными физиологи-
ческими процессами (вспомним упражнение «Знакомство с собой»).
Итак, вылежите на спине в расслабленном состоянии и дышите жи-
вотом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Как вы
уже умеете это делать, очень внимательно наблюдайте за всеми ощу-
щениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя
бы 5-7минут непрерывно. Обратите внимание хотя бы на следующие
ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений само-
стоятельно).
• Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его
прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею
(для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань располо-
жена в области шеи — там, где прощупывается «адамово яблоко»;
трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите
внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение пре-
пятствия прохождению воздуха.

Дыхательная релаксация: дыхание покоя
175
• Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе. (Очень не-
большое; не забывайте, что нужно дышать животом.)
• Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.
• Действительно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к свое-
му дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметь-
те, где он возникает.
Упражнение «Направленное дыхание*»
Упражнение вырабатывает навык мысленного управления собственны-
ми ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент
для этой цели. Навык является базовым для выполнения всех последу-
ющих упражнений.
Итак, потратьте несколько минут для приведения своего организма
в нужное исходное состояние (расслабление, брюшное дыхание). По-
наблюдайте за внутренними ощущениями, связанными с дыханием (как
при выполнении предыдущего упражнения). Найдите среди них ощу-
щение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на
уровне четвертого межреберья); если огиущение локализуется поверх-
ностно, то оно может как бы напоминать прикосновение; если же вы
чувствуете его где-то в глубине груди, то оно может напоминать
тяжесть — впрочем, весьма умеренную, вполне терпимую. Понаблю-
дайте, как оно меняется при вдохе и выдохе; изменения будут проти-
воположными — если это ощущение прикосновения, внешнего давления,
то обычно при вдохе оно усиливается, при выдохе же его «нажим» ос-
лабевает. Если это ощущение внутренней тяжести, то обычно при
вдохе тяжесть растет, «наливается», соответственно при выдохе
тяжесть уменьшается, «тает». Будьте очень внимательны — пона-
чалу изменения могут быть едва заметными; по ходу наблюдения они
обычно усиливаются (так устроено наше внимание). После появления
устойчивого ощущения в центре грудной клетки, по-разному отзыва-
ющегося на вдох и выдох, дайте волю своей фантазии, вообразив, что
дыхание, вдыхаемый воздух помимо его движения через дыхательные
пути, проходит еще и через этот участок, мысленно представив, что
вы дышите через этот участок вашего тела. Подышите подобным
образом хотя бы 4-5минут. Затем попробуйте таким же образом
мысленно направить ваше дыхание в другие участки тела, например
в область переносицы, в область пупка, в область большого пальца
на правой ступне. Словом, в любую произвольно выбранную область
тела.

176
Дыхание и эмоции
Психофизиологическое обоснование и комментарий, вызванный особой
важностью данного упражнения для дальнейшей работы.
Но что же значит дышать якобы через какую-то часть тела? Что за
нелепые фантазии? Естественно, это воображаемое дыхание, существую-
щее лишь в представлении мозга. Физиологически никакого дыхания
через кожу происходить не может. На самом деле ощущение «внелегоч-
ного» дыхания говорит о том, что установилась временная связь между
двумя участками мозга — с одной стороны, воспринимающим информацию
из дыхательных путей, от дыхательных мышц; и с другой стороны, полу-
чающим информацию из соответствующей области тела, не связанной
с дыханием. В результате изменения ощущений в выбранном участке тела
в первую очередь ритмические колебания их интенсивности происходят
синхронно с фазами дыхательного цикла (обычно ослабление интенсив-
ности на вдохе и усиление — на выдохе). Образование подобной времен-
ной связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние
друг на друга лежит в основе различных практически полезных феноме-
нов — борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или ар-
териальным давлением, или настроением. Критерий правильности вы-
полнения упражнения, мысленного направления дыхания в заданную
область тела — синхронность дыхания и ощущений в выбранной части
тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изме-
нения интенсивности ощущений с фазами дыхательного цикла (например,
усиление на вдохе и ослабление на выдохе).
Упражнение «Расслабляющее дыхание*»
В этом упражнении используется различная психофизиологическая
роль вдоха и выдоха:
• вдох — возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение,
сопровождается ощущением прохлады;
• выдох — успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помога-
ет расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла.
Будем использовать эту замечательную функцию выдоха для более
полного расслабления и успокоения эмоций. И это очень просто —рас-
слаблять мышцы именно в момент выдоха.
Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного
дыхания. После того как выуже проделали процедуру мышечного расслаб-
ления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом.
При этом выполняйте мысленное представление движения и напряжение
мышц на вдохе, расслабление — на выдохе, мысленно направляя дыхание
в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравни-
те, насколько более полно вамудалось добиться расслабления, «подключая»
дыхание. Затем непосредственно переходите к выполнению следуюгцего
упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Дыхательная релаксация: дыхание покоя
177
Упражнение «Дыхание с облегчением*»
Упражнение для тренировки навыка использования «успокоительной»
функции выдоха (см. предыдущее описание). Прямые аналоги подоб-
ного способа дыхания используются... в многочисленных религиозных
практиках.
Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздражающем.
Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, которые
появились при неприятном воспоминании. Продолжайте думать о не-
приятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанны-
ми с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом,
представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное воз-
гласу Ю-ох-х...»), вместе с которым уходит часть неприятных ощуще-
ний, снимается часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и вос-
поминаниями (и вы действительно чувствуете это с каждым выдохом).
Не забывайте только следить за этим процессом «снятия с души тя-
жести» непрерывно. Очень важно при выполнении этого упражнения
направить внимание исключительно на внутренние ощущения, все время
следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспо-
минания, которые, если ваше внимание будет направлено в их сторону,
на их поиск, могут последовать за первоначальными. Продолжайте
дышать подобным образом не менее 5-7минут. Перед выходом из уп-
ражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения и как
изменилось настроение, эмоциональный фон.
Упражнение «Дыхание на счет*»
Описание этого упражнения начнем с краткого физиологического обос-
нования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в ко-
тором вдох и выдох «симметричны», одинаковы по времени. Помня
о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, попробуем
представить, что получится, если использовать разную продолжитель-
ность вдоха и выдоха, разное их соотношение. Очевидно, что мы полу-
чим два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием
вдоха — активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся
быстрым выдохом — напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливо-
сти, усталости). Дыхание с преобладанием выдоха — успокаивающее
(быстрый вдох, медленный выдох — расслабление, снятие эмоциональ-
ного возбуждения, ослабление боли, дискомфорта и прочих неприят-
ных внутренних ощущений, неторопливый отдых, переход ко сну).
Соответственно наше очередное упражнение будет предназначено
для выработки навыка «асимметричного» дыхания.

178
Дыхание и эмоции
Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных
курсах аутогенной тренировки (Беляев Г, С. и соавт., 1977) и мышечной
релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных
упражнений — пранаяму, или систему управления «жизненной энерги-
ей» - праной (Каптен Ю, Л,, 1993; Зубков А, 1991).
Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета;
к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох,
мысленно считаем: 1... 2... 3... 4,.,) и короткий выдох (на счет 1... 2,.,).
Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и вы-
доха, в отличие от йоговского дыхания — пранаямы, осуществляется без
пауз, И если ранее мы не акцентировали на этом внимание, то далее мы
везде будем применять именно такой способ дыхания. Это так назы-
ваемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких тех-
никах, какребефинг, вайвейшн и «свободное дыхание». По нашему мнению,
оно гораздо проще и к тому же ближе к естественному (понаблюдайте
за животными: как правило, они дышат без пауз). Сначала в данном
упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойст-
ва выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаиваю-
щее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании. Итак,
расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме.
Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха
и еыдохаЗ :3. Дышим в этом режимевтечение минуты или больше, до тех
пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический
ритм дыхания. Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать
о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать
себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму,
поддерживая его точно так же: 3:4 —3:5 —3:7 —3:9 —... ивобратном
порядке, возвращаясь к отношению 3:3 — и далее,,, 4:3—5:3' —5:2 —...
и активизирующий выход. Очень просто, не правда ли? Проделайте
упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как ме-
няется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем»
и «мобилизующем» дыхании.
Психофизиологическое обоснование
Как вы заметили, замедление дыхания помогает достичь состояния спо-
койствия. Это — частное проявление универсального защитного механиз-
ма1, заложенного в нашей нервной системе: замедление ритма различных
физиологических и психических процессов способствует достижению
В крайнем, гипертрофированном виде это проявляется при сверхсильных стрессах
(реакция капитуляции, каталепсия) и депрессии (общее замедление психической
и моторной активности).

Дыхательная релаксация: дыхание покоя
179
более спокойного, уравновешенного состояния, а в состоянии эмоцио-
нального и психомоторного возбуждения, напротив, ритмика внутренних
процессов и внешней деятельности ускоряется.
Соответственно дополнительным, усложненным вариантом упражне-
ния является следующее: на фоне некоторой привычной, повседневно-
бытовой деятельности, поддерживая осознанно замедленное брюшное
дыхание, — выполнять привычные, повседневные действия в замедленном
темпе, именно нарочито медленно, как будто бы «спите на ходу». Пона-
блюдайте, как это сказывается на вашем текущем эмоциональном состоя-
нии, смещая его в сторону большего спокойствия. (В дальнейшем созда-
ваемый навык можно использовать в разных стрессовых ситуациях
повседневной жизни.)
Особенно полезным опытом является подобное замедленное выполнение
простой деятельности, связанной с физическим удовольствием, — напри-
мер, приема пищи. Попробуйте делать это нарочито медленно, тщательно
пережевывая пищу, все время наблюдая за вкусовыми ощущениями, —
продлите удовольствие, делайте это действительно «со вкусом», сосредо-
точившись на этом процессе целиком и полностью, избегая отвлекающих,
посторонних мыслей. Вы заметите, как освежается восприятие, восста-
навливается естественная полнота ощущений, порой возвращается давно
забытый вкус (и, кстати, вы испытываете насыщение от меньшего коли-
чества пищи — таков простой, но действенный способ борьбы с переедани-
ем). Тот же самый рецепт — осознанное выполнение привычной деятель-
ности в замедленном темпе, с непрерывным наблюдением возникающих
в организме ощущений, замедление внутреннего, психологического вре-
мени — применим для любой привычной деятельности, предназначенной
для отдыха, получения приятных эмоций, «смакования» и растягивания
удовольствия в процессе возникающего естественного рекреационного
транса. Происходит это в полном соответствии с классическими поэти-
ческими описаниями проживания позитивных эмоциональных состояний:
«Остановись, мгновенье, ты прекрасно...» и «Счастливые (добавим: и до-
вольные) часов не наблюдают». Систематическое использование этого
внешне простого приема (вместе с выбором действительно приятной для
вас деятельности) полезно для профилактики описанного выше синдрома
дефицита удовлетворенности.
Конечно, вы спросите: неужели и дальше во время упражнений все-
гда придется считать, делая вдох и выдох, задавать ритм дыхания ис-
кусственно? Или контролироваться себя по часам, по метроному? А как
же естественные ритмы организма, наш природный метроном — неуже-
ли их нельзя использовать? Конечно же, можно. Но сначала нам нужно
уточнить некоторые представления о естественных, или биологических,
ритмах.

180
Дыхание и эмоции
Дыхание: поиск ритма, или Маятники, скрытые
в организме
Задумаемся на минуту о ритме. Ритме биологическом, ритме собствен-
ного организма, пронизывающем каждый его уголок, каждую клеточку.
Ведь так же, как ритмично сокращается сердце, как пульсируют сосуды,
так же ритмично изменяется каждый параметр организма, только уже
в своем собственном ритме. Ритмы обнаруживаются и в биотоках моз-
га, и в работе желудочно-кишечного тракта, содержании в крови сахара
и гормонов, засыпании и пробуждении... Даже рост человека, и тот хоть
и чуть-чуть, но меняется: утром больше, вечером меньше. И каждая
отдельно взятая мельчайшая клеточка организма живет ритмично, ее
жизненные процессы испытывают колебания. Причем ритмы различ-
ных органов и систем взаимосвязаны, согласованы друг с другом.
Например, сердечный ритм и ритм дыхания коррелируют друг с другом
таким образом, чтобы обеспечить оптимальное насыщение крови ки-
слородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений
(около 0,8 секунды), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 секунды), с ко-
торыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной
активности и запоминания информации (КуприяновичЛ. #., 1976).
Складывается впечатление, как будто весь наш организм состоит из
маятников, связанных друг с другом. И хотя каждый из них колеблется
в своем ритме, но все они гармонично согласуются друг с другом, впле-
таясь в общий ритм. Ритм более крупных маятников подчиняет себе
ритм мелких, образуя как бы пирамиду, по мере подъема к вершине
которой все больше замедляется их ритм: отдельная клеточка мелко-
мелко трепещет; сердце бьется ровно и ритмично, как будто печатает
строевой шаг; где-то в мозге мерно качается маятник околосуточного
ритма: ночь-день, день-ночь; и еще где-то там, на самой вершине, едва
заметно и неумолимо движется Главный Маятник, успевающий завер-
шить всего один свой цикл, от рождения и до... Впрочем, мы несколько
отвлеклись. Пока что в этой пирамиде маятников организма для нас
самыми важными будут два ритма: ритм пульса и ритм дыхания — по
той простой причине, что они легко доступны для самонаблюдения.
Ритм дыхания, пожалуй, сейчас важнее всего, ибо его мы легко можем
изменять произвольно. Задумывались ли вы, что ритм дыхания — это
зеркало ваших эмоций? Как и почти любой другой физиологический
ритм, ритм дыхания при стрессе ускоряется, а в состоянии покоя, ком-
форта становится медленнее. Чтобы наглядно представить это, вспом-
ните, к примеру, ритм собственных движений в различных ситуациях,
в различном эмоциональном состоянии. Вспомните свои двигательные

Дыхание: поиск ритма, или Маятники, скрытые в организме щ
привычки, стереотипы — ритм ходьбы, например (вспомните, как вы
идете, когда взволнованы, напряжены; и как вы идете, когда спокойны,
расслаблены, никуда не торопитесь). Понаблюдайте за окружающими
людьми в различных ситуациях (когда они спокойны, когда они взвол-
нованы), обращая внимание на мелкие ритмичные движения: постуки-
вание пальцем по столу, покачивание ногой. Так же, как ритм движений,
меняется и ритм других физиологических процессов: вы можете убе-
диться, что в состоянии волнения, стресса у человека учащается дыха-
ние и пульс.
Более того, ритмы дыхания и пульса настолько тесно взаимосвязаны друг
с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляет-
ся в связи с дыханием. Чем человек более спокоен и расслаблен, тем за-
метнее эти колебания. И наоборот, чем более выражены проявления
стресса, тем более монотонным, «непоколебимым» становится ритм пуль-
са—в наиболее популярном изложении можно прочитать об этом у оте-
чественного физиолога Р. М. Баевского (1988) и у американского психо-
терапевта Р. Фрида (Fried R., 1990)., Как указывал И. П. Павлов (1924),
«современный человек путем работы над собой приучается скрывать свои
мышечные рефлексы, и только изменение сердечной деятельности все
еще может нам указать на его переживания». Именно поэтому управление
ритмикой сердечной деятельности через произвольно управляемый ритм
дыхания (на фоне мышечного расслабления) помогает, на основе прин-
ципа обратной связи, нормализовать эмоциональное состояние.
Естественно, если мы вспомним про теорию Джеймса-Ланге, то и здесь,
в отношении ритмики организма, можем найти некоторые параллели
(правда, сами они вопрос о ритме не рассматривали): если ритм связан
с определенным эмоциональным состоянием, то, произвольно изменяя
ритм какого-либо физиологического процесса, мы можем на это пресло-
вутое эмоциональное состояние нужным образом повлиять. Зная это, вы
теперь легко можете представить, почему так успокаивают ритмичные,
медленные, монотонные процессы — медленная, спокойная музыка; рит-
мично-монотонный шелест волн, накатывающихся на берег, или шум
дождя; наблюдение за пламенем свечи или размеренно качающимся ма-
ятником; размеренно-монотонно-ритмичные движения (вязание или
перебирание четок).
Итак, как же использовать наши рассуждения? Что можно сделать,
чтобы с помощью волшебных ритмов в одно мгновение избавиться от
стресса и нежелательных эмоций? Нащупав собственный ритм, подчи-
няющийся произвольному контролю (ритм дыхания; темп речи; ритм...
ну, скажем, мигания), необходимо его должным образом замедлить
(если вы хотите сбросить напряжение и успокоиться). Вы, конечно,
спросите: а как долго это необходимо делать? Неужели целый час, а то

182
Дыхание и эмоции
даже и два нужно убить только на то, чтобы думать о ритме дыхания?
К счастью, дело обстоит гораздо проще, ибо нам на помощь приходит
закон работы самого организма — известный в физиологии феномен
усвоения ритма. Можно задать, навязать организму внешний ритм,
поддерживая его сравнительно небольшое время, и он усвоится, станет
его собственным, будет дальше сохраняться самим организмом. При этом
желательно только перестраивать ритм плавно, постепенно менять его,
сдвигать, вести в нужную сторону (в биоритмологии подобный процесс
плавного изменения биологического ритма внешним воздействием очень
емко и наглядно называется «затягиванием»).
И еще одну немаловажную для практики деталь нельзя упускать из
виду. Исходя из закономерностей синхронизации в биологических
системах воздействие на организм внешнего, навязываемого ритма
оказывается наиболее эффективно, если его частота совпадает с каким-
либо из внутренних, собственных ритмов организма или находится с ним
в кратных соотношениях. На практике наиболее доступна синхрониза-
ция ритма дыхания с ритмом сердцебиения. Соответственно эффект
предыдущего упражнения («Дыхание на счет») при синхронизации
дыхания и сердцебиения заметно усиливается. Удары пульса исполь-
зуются при этом как естественный задатчик ритма, как своего рода
метроном.
Как это ни парадоксально, но подобная техника со-настройки дыха-
ния и пульса применялась еще с незапамятных времен. Йоги, которые,
видимо, пришли к этому интуитивно, используют ее в своих дыхатель-
ных упражнениях. Как показали современные физиологические иссле-
дования (А. В. Меделяновский, С. В. Гуськов), при синхронизации
дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при
этом показатель потребления кислорода (интенсивность обменных
процессов) снижается на 20 % и более! Почему так происходит? Види-
мо, когда организм слышит эхо собственных физиологических процес-
сов, видит собственное отражение в зеркале физиологии, это помогает
ему достичь внутреннего баланса, равновесия, гармонии и покоя. Этот
принцип зеркала, как мы будем обсуждать дальше, лежит в основе ор-
ганизации деятельности целостного мозга. Принцип физиологического
зеркала используется в медицине и в спорте (метод биологической
обратной связи). Принцип зеркала находит неожиданное применение
даже для успокаивания грудных детей, которые очень быстро переста-
ют плакать, услышав магнитофонную запись собственного плача. На-
верное, действительно внешнее «зеркало», внешний ритм нужен орга-
низму, ибо помогает ему добиться синхронизации, уравновешивания,
согласования процессов внутренних. И причина здесь опять же кроет-

Дыхание: поиск ритма, или Маятники, скрытые в организме jg3
ся в принципах устройства нашего мозга, нашей психики, извечного
дуэта сознания и подсознания. Ведь когда в «зеркале» можно наблюдать
за собственным физиологическим «маятником», его ритм тем самым
отражается в сознании, в то время как обычно эта информация бесслед-
но, неслышно тонет в глубинах подсознания.
Итак, давайте научимся переходить от одного ритма к другому, от
ритма тревоги, волнения и напряжения — к ритму покоя и расслабления.
Давайте научимся синхронизировать для этого наши внутренние маят-
ники, чтобы все они двигались в такт. Как мы уже говорили, йоги ис-
пользуют для этого синхронизацию, настройку дыхания по сердцебиению.
Давайте и мы попробуем синхронизироваться с самими собой, точнее
с собственным сердцебиением и дыханием. Главное только — нащупать
правильный ритм. Причем нащупать в прямом, телесном смысле.
Упражнение «Дышим в ритме пульса*»
Предварительно нащупайте свой пульс — на левом запястье или, если
не получается, — на передней поверхности шеи пульсацию сонных ар-
терий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы
«вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон,
при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до
появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.
Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслабления
и переходим на брюшное дыхание, сначала не контролируя его ритм.
Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома
удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пуль-
совыхудара — вдох, следующие два удара пульса — выдох). Дышим в этом
режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотно-
шение в течение 1-3 минут, до тех пор пока установится стабильный,
самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий
вашего постоянного вмешательства. Затем переходите к новому соот-
ношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3 —
2:4—2:5—3:6—3:7 — 3:9— задержитесь в этом спокойном и рас-
слабляющем дыхательном режиме подольше и возвращайтесь обратно,
к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувстви-
ем и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим
выходом.
Упражнение «Спонтанное дыхание*»
Цель упражнения — ощутить дыхание как полностью автоматический
физиологический процесс. Для этого попробуйте предоставить этот
процесс самому себе, не вмешиваясь в него, наблюдая за ним со стороны.

184
Дыхание и эмоции
Особое внимание уделите тем ощущениям, которые возникают как бы
попутно.
Итак, сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не
думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, когда ваш
организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И выдох нач-
нется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, когда выдох
таким же способом, как бы автоматически, перейдет во вдох. Продол-
жайте дышать, наблюдая за «подсказками» организма, и вскоре уста-
новится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь
к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощущением подъема
грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями,
которые могут распространяться сначала на плечевой пояс, руки, а за-
тем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возни-
кают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в про-
странстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть
ощущение, что привычные пропорции частей тела также изменяются
(искажение схемы тела). Можно почувствовать свое тело шарообразным.
И далее может наступить ощущение как бы прилива легкости, подъема
всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплы-
вания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими
ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите
в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возни-
кают при выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных
уже испытанным, когда все тело как бы наливается тяжестью, как
бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощуще-
ния.
Завершите упражнение активизирующим выходом, возвращаясь к при-
вычным ощущениям собственного тела, дополненным чувством легкости
и хорошего отдыха.
Упражнение «Дирижируем дыханием, или Найдите свой
ритм*»
В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где дыхание
было «отпущено на волю», необходимо почувствовать дыхание как аб-
солютно подконтрольный процесс. Цель упражнения — найти собст-
венный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успо-
каивающий, — тот ритм, который поможет вам погрузиться в состояние
покоя.
Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в естест-
венном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм,
постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее...

Дыхание: поиск ритма, или Маятники, скрытые в организме 185
Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания,
сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем постепенно начните
замедлять ритм дыхания, пока он не вернется к исходному... дышите
еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой
ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих край-
них полюса — максимально частое и максимально редкое дыхание, по-
экспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возмож-
ных пределах, от одного полюса до другого, пока нащупаете, найдете
некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плав-
ный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную мину-
ту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя.
Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии
покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут.
Завершите упражнение активизирующим выходом, одновременно учагцая
дыхание, делая вдох глубоким и долгим, а выдох —резким, форсированным.
Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, свя-
занные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш
ритм успокаивающего дыхания в разные дни, «обживайте» ваше состоя-
ние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить
свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда
эта процедура — поиск ритма успокаивающего дыхания — станет для
вас обязательной и естественной частью расслабления, вхождением
в него.
Упражнение «Дыхание "левое" и "правое")»
Вы когда-нибудь задумывались, для чего человеку необходим... нос?
Юмористические варианты ответов — мол, нос нужен для ношения
очков или для того, чтобы его задирать, — не принимаются. (Правда,
в классической русской литературе можно найти и другие, художест-
венные версии.) Первый серьезный ответ, который приходит в голову
большинству читателей, прост: для того, чтобы воспринимать запахи1.
Медики скажут: для того, чтобы служить «фильтром предварительной
очистки» и подогрева воздуха, попадающего далее в дыхательные пути.
А вот психофизиологи, вместе с энтузиастами целительной йоги, утвер-
ждают: нос необходим человеку еще и для того, чтобы с помощью но-
сового дыхания тонко регулировать функциональное состояние мозга,
состояние сознания.
А также «непахучие» летучие биологически активные вещества — феромоны, вос-
принимаемые бессознательно. Как оказалось, для этого предназначена описанная
недавно отдельная, XIII пара черепно-мозговых нервов.

186
Дыхание и эмоции
Как это возможно? Давайте разберемся. То есть на этот раз начнем
упражнение с его психофизиологического обоснования — для тех, кому
это необходимо.
Психофизиологическое обоснование
Для того чтобы повлиять на функциональное состояние мозга и через
это — на состояние сознания, в традиционных медитативных практиках
используется сосредоточение внимания (в терминах традиционной йоги —
пратъядхара) в различных вариантах, в частности — на телесных ощуще-
ниях. Как будет подробно обсуждаться далее, в процессе последователь-
ного углубления состояния общей релаксации происходят закономерные
изменения активности коры головного мозга, в первую очередь ее функ-
циональной асимметрии. Сначала происходит сглаживание внутриполу-
шарной, или лобно-затылочной, асимметрии — уменьшение различий
активности передних (лобных) и задних (проекционных) областей коры.
Для этого необходимо внимательное, безотрывное, невербальное наблю-
дение текущего чувственного опыта (телесных ощущений, зрительных
образов) и сравнение его с прошлым опытом.
По мере углубления состояния расслабления и сосредоточения на
внутренних телесных и психических процессах происходит изменение
и право-левой, межполушарной асимметрии активности мозга. Сначала
правое, субдоминантное полушарие как бы «раскрепощается», активиру-
ется. На следующем же этапе, по мере стирания асимметрии, оба полушария
мозга начинают работать в одном режиме, условно — правополушарном,
невербальном, или «детском», словно возвращаясь в изначально-природ^
ное состояние, свойственное мозгу еще до овладения речью и логическим
мышлением. И в том, и в другом случае доминантное, левое полушарие
(у правшей) запускает, инициирует процесс создания особого состояния
сознания (ТукаевР.Д., 1996). Оно как будто бы добровольно передает
«эстафету власти», делегирует контроль состояния сознания правому
полушарию и способствует его активации.
Этот процесс можно активировать, заняв левое полушарие монотонным
наблюдением телесных ощущений, в первую очередь — на подконтрольной,
или «подведомственной» ему, правой половине тела. При этом для того,
чтобы удерживать внимание длительно, необходимо избегать привыкания,
связанного с адаптацией порогов чувствительности, благодаря которой
мы перестаем замечать постоянное, в течение долгого времени не меняю-
щееся ощущение (если оно не связано с болью). Соответственно наблю-
даемое телесное ощущение должно соответствовать противоречивым
требованиям: с одной стороны, быть привычным и устойчивым, «долго-
играющим», неизменно присутствующим. С другой — должно меняться,
чтобы избежать переключения внимания, его рассеивания. Это противо-
речие разрешается при использовании для наблюдения ощущений, свя-
занных с ритмическими естественными процессами организма, в частно-
сти^ыханием.

Дыхание: поиск ритма, или Маятники, скрытые в организме
Ш
И конечно, создание условий для раздельной сенсорной стимуляции
полушарий путем создания монолатеральных раздражителей — например,
ощущений на одной половине тела — помогает влиять на функциональное
состояние мозга должным образом. В клинической психотерапии (или,
правильнее сказать, психофизиотерапии?) это получило название лате-
ральной терапии (ЧуприковА. П. и соавт., 1988; 1994). В традициях же ду-
ховных практик это было обнаружено интуитивно, эмпирически и исполь-
зовалось на протяжении многих веков. В частности, в йоге попеременное
осознанное носовое дыхание используется в техниках пранаямы. Правая
половина тела и соответственно возникающие в этой области ощущения
связываются с «солнечной энергией ха», левая же половина — «лунной
энергией тха». В традиционной китайской рефлексотерапии и техниках
цигун аналогичным образом правая половина тела рассматривается как
«мужская» (энергия ян), соответственно левая — «женская» (энергия инь).
В техниках йоговского дыхания (пранаямы) описываемое далее «энергети-
ческое» упражнение носит название анулома-вилома {Борисова О., 2005).
Более того, «одностороннее» носовое дыхание может возникать и само
по себе, по вполне естественным причинам, в связи с анатомо-физиоло-
гическими особенностями организма. У людей с асимметричной или, как
ранее было принято говорить, «искривленной» носовой перегородкой
подобное дыхание происходит самопроизвольно. Нередко подобное при-
вычное асимметричное дыхание сопровождается формированием повы-
шенной трансовой готовности.
Итак, сначала, в течение нескольких минут, можно «успокоить» левое
полушарие наблюдением за ощущениями дыхания в области правого
носового хода. Для того чтобы отвлечь его от привычных, словесно оформ-
ленных мыслей, можно занять левополушарные речевые зоны монотонным
подсчетом вдохов-выдохов, с однообразно-ритмичной декламацией.
Затем — активировать правое полушарие, также в течение нескольких
минут наблюдая за ощущениями дыхания, теперь уже в области левого
носового хода. После этого — помочь синхронизации активности обоих
полушарий путем попеременного наблюдения или ритмичного пере-
ключения после заданного числа дыхательных циклов с «левого» на
«правое» носовое дыхание и наоборот. И наконец, вернуться к наблю-
дению симметричного носового дыхания, одновременно с отслежива-
нием синхронных дыхательных ощущений и в других участках тела.
Для начала примите удобную позу тела, расслабьтесь и проведите
мысленную «ревизию» ощущений своего тела, дышите носом. При этом
легким прикосновением пальцев в области левого крыла носа создайте
препятствие для прохождения воздуха, таким образом, чтобы дыхание
осуществлялось лишь через правый носовой ход. При этом дышите
осознанно, не просто делая вдох и выдох, а внимательно и безотрыв-
но наблюдая за ощущением перемещения воздуха через носовые ходы,

188
Дыхание и эмоции
а также за возникновением отраженных ощущений в отдаленных уча-
стках тела и за тем, как меняется ваше общее состояние. Для подавле-
ния посторонних, отвлекающих мыслей проговариваете про себя число
совершенных дыханий, делая это достаточно медленно, растягивая
произнесение на весь дыхательный цикл. Например, начинается вдох:
«девяно-о-осто...» ...начинается выдох: «д-е-еевять...» Либо сочетаете
это с «техникой Будды», монотонно произнося во время каждого вдоха:
«Чувствую вдох...» и во время выдоха: «Чувствую выдох...» Через 5-6ми-
нут запомните, зафиксируйте ваше телесное состояние и затем перей-
дите на левостороннее носовое дыхание. Спустя аналогичное время пе-
реходите к следующей части упражнения — попеременому носовому
дыханию, с переключением от «правого» к «левому» через определенное
количество дыхательных циклов (5... 7... 9... 12). И наконец, завершающий
этап — вновь симметричное носовое дыхание. При этом на каждом этапе
внимательно отслеживаете и запоминаете как разнообразные отдельные
телесные ощущения, так и собственное внутреннее состояние в целом.
Примечание. Для повышения эффективности упражнения можно исполь-
зовать дополнительные элементы.
1. Так как существует рефлекторная взаимосвязь ощущений в области
кончика языка1 и носового дыхания, то дополнительное раздражение
этого небольшого участка усиливает связанные с дыханием ощущения
в области носа. Для усиления активации соответствующей узкой зоны
соматосенсорной коры одного полушария необходимо легкое прижатие
кончика языка зубами — с той же стороны, с которой производится
осознанное носовое дыхание.
2. Еще один элемент — отведение глаз (постоянное или на вдохе) в сто-
рону. Так же, как и в предыдущем элементе техники, может использо-
ваться униполярная полушарная сенсорная стимуляция, или взгляд
в ту же сторону, где производится носовое дыхание, либо в усложнен-
ном варианте — перекрестное, в противоположную сторону. Отведение
глаз может быть постоянным (статическим), неизменным в течение
нескольких минут, либо динамическим, связанным с фазами дыха-
ния, — соответственно в фазу вдоха (возбуждает, активирует) или
выдоха (успокаивает, расслабляет).
«Энергетические» ощущения направляются
дыханием! или Можно ли «энергию» потрогать
руками
С тех пор как понятие «биоэнергетика», ползком обойдя многочислен-
ные препоны, вошло в жизнь советских граждан, в обществе не утихают
1 Сошлемся на данные Б. П. Керчева.

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
189
споры о правомочности и реальности его существования, хотя ликующие
громогласные возгласы биоэнергоэнтузиастов и экстрасенсозащитни-
ков, кажется, начинают заглушать немногочисленные скептические вы-
сказывания настороженно-недоверчивых естествоиспытателей. С одной
стороны, и серьезные ученые уже начинают серьезно относиться к это-
му вопросу (работы школы Н. Н. Девяткова; исследования Ю. В. Гуля-
ева и Э. Э. Годика; феномен дистантного взаимодействия, описанный
В. П. Казначеевым; гипотезы С. П. Ситько, Б. И. Искакова и других).
С другой — представления о биоэнергетике и тянущийся за ними широ-
кий, как у кометы, хвост мистики и парапсихологии с затхлым привкусом
суеверий, заметно дискредитированы «лечебными» эстрадно-зрелищны-
ми представлениями, «магическими» гадательно-развлекательными шоу
и прочими массовыми действами, творящимися в концертных залах, на
цирковых аренах, а то и на многотысячных стадионах. Все это, увы, за-
слоняет перед взглядом здравомыслящего человека некоторые простые
и естественные физиологические феномены, лежащие в основе прове-
ренных многовековой практикой духовных и оздоровительных систем
(йога, цигун), действительно полезные и вполне доступные каждому.
Как правило, люди привыкли верить в то, в чем можно непосред-
ственно убедиться на собственном опыте, верить в то, что можно, об-
разно говоря, потрогать своими руками. Ну что ж, давайте потрогаем.
Упражнение «Рука руку чувствует*»
Упражнение предназначено для дальнейшего развития навыков само-
наблюдения, а именно для развития способности воспринимать так
называемые «тонкие ощущения», обычно являющиеся неразличимыми,
подпороговыми. Это имеет тесное отношение к описываемому в «био-
энергетике» феномену СЧВ — «сверхчувственного восприятия». С точки
же зрения физиологии происходит вполне естественное явление — про-
извольное снижение порога чувствительности, связанное с изменением
функционального состояния мозга. При этом достигается ряд весьма
полезных «побочных» эффектов (возможность быстро повлиять на свое
самочувствие, успокоиться, буквально «взять себя в руки»), благодаря
чему после определенной тренировки вы сможете также использовать
это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро справиться с эмо-
циями и нормализовать свое самочувствие.
Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони
лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподни-
мите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их параллельно.
Почувствуйте ладони ваших рук, ваши пальцы, почувствуйте, как живет
эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарайтесь

190
Дыхание и эмоции
отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего.
Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредоточить все
внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мельчайшие пере-
мены в них. Затем начните медленно, очень медленно перемещать
руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до тех пор, пока
одна ладонь как бы начнет чувствовать другую на расстоянии (обычно
от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение «присутствия*
другой. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям,
запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, приблизив их на
расстояние 2-3 см. Обратите внимание, ощущается ли между ладоня-
ми притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони
сначала остановились на сравнительно большом расстоянии друг от
друга, если они двигаются как бы рывками, если огцущается сопротив-
ление их сближению — преодолевайте это сопротивление, одновременно
углубляя дыхание. Наблюдайте заогцугцениями в ладонях, за их измене-
нием непрерывно в течение 5-6 минут. Затем отметьте изменения
в своем самочувствии и настроении... и проделайте активизирующий
выход.
Психофизиологическое обоснование
Что же происходит, когда наше внимание, наше сознание занято только
ощущениями в «отдельно взятой» части тела, концентрируясь лишь на
одном-единственном предмете, отбрасывая все остальное? С точки зре-
ния физиологии человек входит в некоторое особое состояние созна-
ния — кинестетический транс (читателю может быть ближе название
«самогипноз»). С точки зрения духовных практик подобное упражнение
можно рассматривать как простейшую форму медитации (максимально
упрощенную специально для нашего западного, «цивилизованного»,
научно-ориентированного менталитета, для нашего привычного спосо-
ба мышления).
Благодаря происходящему в трансе изменению порогов чувствитель-
ности возникает физиологический феномен соматосенсорного усиления,
или фазовые изменения чувствительности по Н. Е. Веденскому: мы пере-
стаем осознанно замечать сильные раздражители, зато явственно ощуща-
ем слабые раздражители, ранее бывшие подпороговыми (подробнее мы
остановимся на этом при описании следующего упражнения). Так и воз-
никают «энергетические» телесные ощущения, или «вегетативные потоки»
(по В. Райху). Это естественные ощущения нашего тела, связанные с про-
теканием процессов саморегуляции, а также вегетативным обеспечением
эмоций. Таким образом, оказывается, что для наблюдения «энергетических»
ощущений не нужно каких-либо «особых» способностей: все люди чув-
ствуют это, просто обычно не осознают — по крайней мере, находясь
в обыденном состоянии сознания.

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
191
Но почему именно кисти? Почему сосредоточение внимания на ощу-
щениях в кистях оказывает заметное влияние на состояние мозга, да
и организма в целом? Любопытные ассоциации вызывает и то, что этот
жест — соединение ладоней, — с одной стороны, используется во многих
оздоровительных системах, а с другой — во многих религиях подобные
жесты (или определенные положения ладоней, фиксированные положения
пальцев) используются верующими во время молитв и других ритуалов.
Для того чтобы понять и наглядно представить совершенно особую роль
в организме наших ладоней и пальцев, на которой основывается это уп-
ражнение, совершим небольшую экскурсию в область физиологии нерв-
ной системы.
Как известно, все те процессы, которые связаны с нашим сознанием, — все,
что мы видим, слышим, чувствуем, о чем думаем, — связаны с деятельностью
нервных клеток, находящихся в коре больших полушарий головного мозга.
Кора мозга образует тем самым как бы «экран», на который проецируется
и поверхность тела, и сетчатка глаза, и другие органы чувств — экранный
принцип организации (по Алейниковой Г. В. и соавт., 2000). При этом функ-
ции восприятия ощущений, связанных с нашим телом, а также управления
скелетными мышцами, то есть произвольных движений, сосредоточены
в соседних, близлежащих участках коры (так называемые пре- и постцен-
тральная извилины, находящиеся по обеим сторонам центральной борозды,
на стыке лобной и теменной доли полушарий мозга), образуя довольно
компактную область (заштрихованная область на рис. 2, б).
А внутри этой области, связанной с нашим телом, оказывается, сущес-
твует вопиющее неравноправие — площади зон, связанных с различными
частями нашего тела (областей коры, куда соответствующие части тела
как бы проецируются, как слайды на экран — так называемые корковые
проекционные зоны), поразительно непропорциональны, как можно
видеть на рис. 2, а. Биологический смысл подобной диспропорции в том,
что размеры этих зон коры мозга зависят не от размера соответствующих
частей тела, а от их значимости для организма. И поэтому площадь, зани-
маемая проекционной зоной кисти, как видно на рис. 2, я, больше, чем
любой другой части тела — и туловища, и головы, и пр. (Эта схема, на
которой изображение человека, его проекция на кору мозга предстает как
бы в «кривом зеркале», была разработана выдающимся канадским нейро-
хирургом У. Пенфилдом, обобщившим огромное число наблюдений,
проведенных во время операций на мозге, и поэтому получила название
«человечек Пенфилда».) Отсюда и сосредоточение внимания на ощуще-
ниях, связанных с кистью, захватывает гораздо больший, чем для любой
другой части тела, участок коры, соответственно и оказывает большее
воздействие на состояние мозга и на сознание. Кстати, с этим связано
полезное действие различных приспособлений, с помощью которых про-
водится самомассаж кисти, особенно пальцев, рефлекторно стимулирующий
соответствующие зоны коры мозга, тем самым помогающий нормализовать

192
Дыхание и эмоции
состояние нервной системы и оказывающий, наряду с успокаивающим,
еще и общеоздоровительный эффект (четки, пальцевые колечки-масса-
жеры, китайские кистевые «шары здоровья»), а также эффект методов
рефлексотерапии, использующих активные точки на кисти (Су-Джок).
Рис. 2. Проекция тела на поверхность коры полушарий головного мозга
(схема У. Пенфилда): а — вид в поперечном разрезе; б — вид сбоку
(М. Е. Сандомирский, 2000)

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
193
Упражнение «Дыхание через ладони*»
Навыки концентрации, развиваемые предыдущим упражнением, здесь
сочетаются с направленным дыханием. Одновременно и параллельно
с выполнением упражнения запоминайте достигнутое вами комфорт-
ное состояние, чтобы к нему всегда, в любой момент можно было вер-
нуться (отдых, психологическая защита, снятие стресса). Именно па-
раллельно, не заставляя себя, не напрягаясь, без усилий. (Это весьма
важно с точки зрения принципа «пассивного желания».)
Итак, проделайте все то же, что и в предыдущем упражнении, с одним
существенным дополнением: когда ваши ладони приблизятся друг к дру-
гу, понаблюдайте, как ощущения в них меняются совместно с дыханием.
Наблюдайте, как ощущения (особенно чувство тепла) меняются при
вдохе в одну сторону, при выдохе — в противоположную. Затем мыслен-
но направьте туда ваше дыхание. Можете представить, как во время
выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной
стороне плеча... предплечья... наконец, доходит до кисти. Проследите за
прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь,
что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через
ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного,
симметричного ощущения тепла. (Это исключительно важно! Если
сначала при выполнении упражнения заметна явственная разница ощу-
щений в правой и левой кисти, необходимо довести ощущения до «вырав-
нивания», что и лежит в основе гармонизирующего действия на состоя-
ние нервной системы.) Параллельно достигается состояние покоя
и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте акти-
визирующий выход.
Примечание. Все сложное часто оказывается неожиданно простым. И если
вы еще не задумались о том, как многообещающее название этой главы
(биоэнергетика, экстрасенсорика, таинственные чудеса и чудесные тайны)
связано с простыми упражнениями, то скажем прямо: испытываемое в этом
упражнении ощущение собственного «внутреннего» тепла в ладонях
и сопутствующие ему ощущения покалывания, «излучения энергии» и про-
чие (вы сталкивались с ними и ранее, при обучении расслаблению, но
в данном упражнении при соединении мышечного расслабления, направ-
ленного внимания и дыхания они выступают наиболее отчетливо) экви-
валентно представлениям о «биоэнергии», месмеровских «флюидах»,
«пране» в йоге или «энергии Ци» в китайских духовно-телесных практи-
ках. В связи с этим вспоминается рассказ одного пациента о том, как он
лечился у некоей целительницы «ПОТУСТОРОННЕЙ энергией». И это
весьма распространенное среди наших соотечественников заблуждение,
связанное с суевериями, благоговением перед «сверхъестественным» и пр.

194
Дыхание и эмоции
Ничего «потустороннего», ничего сверхъестественного (в обычном пони-
мании) в этой «энергии» нет. И это доступный каждому человеку абсо-
лютно естественный и полезный физиологический феномен.
Психофизиологическое обоснование
Известный русский физиолог Н. Е. Введенский, в начале XX в. изучавший
закономерности процесса возбуждения в нервно-мышечном аппарате,
описал его фазовые состояния. В частности, он обнаружил такое состояние
нервно-мышечного «объединения», названное им «парадоксальной фазой»,
когда сильный раздражитель почти не вызывает реакции (сокращения
мышцы), зато слабый раздражитель вызывает реакцию более сильную.
Отвлекаясь от возможных клеточно-биохимических механизмов подоб-
ного явления и рассматривая его просто как некоторый неспецифический
вариант реагирования сложной системы (нерв + мышца), возможно эту
закономерность перенести, экстраполировать с отдельных групп нервных
клеток на всю нервную систему в целом. Применительно к человеку нечто
подобное происходит с ним в особых состояниях сознания, именуемых
«измененными» (они будут подробно описаны в нашем дальнейшем из-
ложении), когда он перестает воспринимать обычную информацию об
окружающем, как бы отгораживаясь, отключаясь от него (включая обыч-
ные, привычные ощущения, связанные с телом), зато становится способен
воспринимать более тонкие внутренние ощущения, ранее бывшие неощу-
тимыми, неразличимыми, подпороговыми. Субъективное восприятие этих
физиологических процессов и лежит в основе феномена описанной в со-
временной психотерапии «биопсихической энергии» (А. Лоуэн) или
«вегетативной энергии» (В. Райх), аналогичного понятию «жизненной
энергии», известной в традиционной восточной медицине — в частности,
в китайской, где она носит название вышеупомянутой «энергии Ци»;
использование подобных физиологических ощущений лежит в основе
оздоровительной системы цигун.
И когда мы говорим о физиологической природе «энергетических»
телесных ощущений, то нужно уточнить, что сама по себе телесная «энер-
гия» таковой не является — по крайней мере, в том смысле, как термин
«энергия» понимается в физике. Можно называть ее «энергией» лишь
в смысле психологическом и физиологическом. Имеется в виду вовсе не
пресловутый «животный магнетизм» в его идеалистическом (А. Месмер)
или первоначальном электрофизиологическом (Л. Гальвани) представ-
лении. Используемая в техниках саморегуляции, осознанно ощущаемая
«энергия» нашего организма отнюдь не сводится к совокупности проте-
кающих в нем биоэлектрических процессов и не описывается простой
разностью потенциалов.
Приводя физиологическую характеристику феномена «жизненной
энергии», попытаемся вслед за А. Лоуэном (2000) для получения ее пол-
ной картины объединить западные и восточные представления.

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
195
♦ Нужно подчеркнуть, что «энергетические» ощущения в теле челове-
ка, являясь отражением динамики естественных нейрофизиологиче-
ских процессов, неразрывно связаны с вниманием, с процессом их
осознавания. По выражению В. А. Елисеева (1988), эта энергия «пред-
стает в двух ипостасях — сначала как осознавание, а затем как теп-
ло, горячий комок, который можно перемещать усилием воли или ко-
торый самопроизвольно перемещается по определенным траекториям
внутри тела». Перемещение «энергетических» ощущений также со-
ставляет их важную характеристику; собственно, само слово «ци»,
как указывает Ф. Капра (1996), означает направленное, упорядочен-
ное движение.
♦ Ощущение «энергии» теснейшим образом связано с дыханием ( Чжан
Минъу, Сунь Синъюань, 1994; Li Ding, 1988). Как пишет Атрейя (1997):
«Ирана (синоним жизненной энергии. — Примеч. наше) следует за ды-
ханием, но это не одно и то же. Ирана входит в тело и выходит из него
(иными словами, соответствующее специфическое ощущение возни-
кает и прекращается. — Примеч. наше), следуя за движением дыхания».
♦ Ощущение «энергии» связано с динамическим мышечным расслабле-
нием, описываемым как «пустота», перемещающаяся из одного участ-
ка тела в другой и воспринимаемая по контрасту с ощущением напря-
жения мышцы (Богачихин М. М., 1994).
♦ Ощущение «жизненной энергии» тесно связано и с вегетативной нерв-
ной регуляцией (что особенно подчеркивал В. Райх своим термином
«вегетативная энергия»). Этим объясняется выделение двух различных
видов «энергии», связанных с парасимпатическим и симпатическим
отделами вегетативной нервной системы: в китайской традиции это
соответственно «женская» энергия Инь и «мужская» энергия Ян, в ин-
дуистской йогической традиции — «лунная» энергия «тха» и «солнеч-
ная» энергия «ха» (от этого сочетания происходит название хатха-
йоги).
♦ Во всех упомянутых «энергетических» системах утверждается, что
нормальное протекание «энергетических» процессов в организме может
нарушаться — как под действием неблагоприятных физических фак-
торов, так и негативных эмоциональных переживаний, — вследствие
чего в подобных случаях требуется «энергетическая» коррекция.
Пожалуй, наиболее наглядно это представлено у В. Райха, который
описал такие феномены, как блокирование «энергии» в зонах повы-
шенного тонуса мышц и ее высвобождение после расслабления мышцы:
«Ослабление жесткости мышц вызывало... странные телесные ощущения:
непроизвольную дрожь, судорожные сокращения мускулатуры, чувства
тепла и холода... а также такие (ранее подавленные. — Примеч. наше)
чувства, как страх, ярость и удовольствие» (Райх В., 1997). Соответ-
ственно, по мысли Райха, нормальное распределение «вегетативной

196
Дыхание и эмоции
энергии» в организме — основа душевного и физического здоровья,
и напротив, нарушение ее нормального распределения и протека-
ния — механизм развития неврозов и других болезненных состояний.
При этом болезнь связана с застойным эмоциональным возбуждением
(иными словами, небтрёагированными эмоциями), проявляющимся
в форме телесного эквивалента — застойных очагов «вегетативной
энергии».
♦ «Энергетические» ощущения также тесно связаны с эмоциями и могут
становиться спонтанно осознаваемыми при проживании интенсивных
эмоций (аффективных состояний). С предыдущим механизмом «бло-
кирования» нормального распределения и протекания этих ощущений
вследствие «мышечных зажимов» связан феномен «замораживания»
эмоций, лежащий в основе многочисленных психосоматических сим-
птомов.
♦ Эти ощущения связаны с изменением восприятия человеком собствен-
ного тела. Более точно, со снижением порога чувствительности кине-
стетического анализатора, благодаря которой начинают восприниматься
слабые раздражители, ранее бывшие подпороговыми и неосознанными
(соматосенсорное усиление). В дополнение к этому происходит сни-
жение чувствительности в отношении сильных раздражителей (фазо-
вые состояния Н. Е. Введенского).
♦ Эти ощущения в определенном смысле являются отражением процес-
са синхронизации, протекающего в нервной системе. Известно, что наш
«висцеральный анализатор» не имеет такой четкой, узколокальной,
ограниченной проекции, как обычная телесная чувствительность.
Ощущения, связанные с внутренними органами (висцерорецепция),
более «размытые», диффузные, или протопатические (по Геду). Когда
же речь идет об ощущениях, связанных с эмоциями, они могут возникать
синхронизированно с активацией самых разных участков коры, участ-
вующих в обеспечении эмоциональных реакций вне зависимости от
своей изначальной узкой специализации (Н. П. Бехтерева). И таким
образом, они играют объединительную роль, своего рода роль связую-
щего звена:
— между отдельными участками коры мозга, вовлекаемыми в процесс
обеспечения эмоций. Таким образом, за счет синхронизации, согла-
сования их активности расширяются «эмоциональные зоны» коры
мозга, образуются их связи с иннервацией внутренних органов. Так
работает механизм эмоционально-образной, или «энергетической»
регуляции состояния внутренних органов]
— между внутренними органами, в связи с их кортикальной иннерва-
цией, их представленностью в мозге. Описанная синхронизация

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
197
представляет собой один из механизмов согласованного изменения
активности различных внутренних органов и систем в рамках диф-
ференцированных функциональных состояний целостного орга-
низма.
Подобная синхронизация активности мозга и синхронизация эмоцио-
нальных состояний, в которой участвуют «энергетические» ощущения,
может происходить и между людьми. На уровне состояния мозга это
проявляется при параллельной регистрации активности мозга двух (или
более) людей, как значимое возрастание взаимной корреляции, как будто
бы их функциональное объединение, синхронизация (феномен «вирту-
ального мозга» по О. И. Коекиной). На уровне проявлений эмоций — как
появление эмоционального отклика (эмпатии), отражающего эмоциональ-
ное состояние другого человека. На уровне телесных ощущений — как
появление невербально индуцированных, синхронных ощущений, обла-
дающих идентичными или сходными характеристиками («телесный ре-
зонанс»).
Объединяя перечисленное выше — а именно фазовое изменение поро-
гов кинестетической чувствительности и синхронизацию активности
мозга, — можно сказать о том, что оба этих физиологических феномена
характерны для определенного функционального состояния, кинестети-
ческого транса. И соответственно, при его возникновении обязательно
появление и «энергетических» ощущений, представляющих собой то же
самое, что известные в психотерапевтических трансах «животный магне-
тизм» А. Месмера или «аутогенные разряды» И. Шульца. Правильно
будет сказать, что ощущения подобного рода представляют собой синоним
кинестетического транса, синоним его телесно-чувственных проявлений:
если у человека есть непосредственное ощущение телесной «энергии» —
значит, в данный момент у него возник транс. И наоборот, если человек
находится в кинестетическом трансе — значит, у него обязательно при-
сутствуют «энергетические» ощущения.
С учетом того, что «энергетические» ощущения являются, с одной сторо-
ны, трансовыми, а с другой — эмоциональными, необходимо рассматри-
вать их как эмоционально-трансовые ощущения (ЭТО).
♦ Эти ощущения играют в организме целительную, саногенетическую
роль вследствие того, что они служат «ключом» саморегуляции, или
рефлекторным сигналом, запускающим реакцию релаксации (по Г. Бен-
сону). Подобный «запуск» может производиться извне, при рефлек-
торном воздействии специфической модальности и слабой интен-
сивности, например при так называемом бесконтактном массаже
(Ю. В. Гуляев, Э. Э. Годик).

198
Дыхание и эмоции
♦ Еще одна характерная черта «энергетических» ощущений заключается
в том, что они регрессионные:
— в аспекте возрастной регрессии «энергетические» ощущения ассо-
циативно напоминают подсознанию хранящиеся в телесной памяти
ощущения, связанные с ранним детским опытом, — ощущения теп-
ла материнских рук; эти ощущения жизненно необходимы для ре-
бенка (см. известные опыты Харлоу на детенышах приматов), и по-
этому даже для взрослого человека они весьма знакомы и значимы,
на глубинном психобиологическом уровне — и он подсознательно
активно на них отвечает;
— в аспекте эволюционной регрессии эти естественные ощущения
закреплены как рефлекторные стимулы инстинктов — в первую
очередь инстинкта саморегуляции, продолжения рода (начиная
с упомянутого выше детско-материнского взаимодействия), в мень-
шей степени — группового инстинкта (рефлекторные механизмы
«свой — чужой»).
Таким образом, субъективно воспринимаемая телесная «энергия» — по
сути ощущение, или, точнее, набор ощущений определенного рода, кото-
рые подсознательно связываются на уровне конкретного телесного опыта
с положительным, здоровым, полным сил и бодрости функциональным
состоянием, а на уровне абстракции ассоциируются с представлением об
«энергии» как «жизненной силе». Образно говоря, это свойственное здо-
ровому человеку в оптимальном функциональном состоянии «ощущение
жизни» — ощущение того, как здоровый мозг воспринимает здоровое тело.
Ощущение, служащее показателем, индикатором определенного состояния
нашего организма — транса, как «возврата в детство» и одновременно
возврата к своей истинной природе.
Необходимо еще раз подчеркнуть, что сознательное восприятие чело-
веком «энергетических» феноменов происходит только в измененном
состоянии сознания. При этом происходит возврат к состоянию детско-
созерцательного, невербализованного восприятия, подробно описанный,
к примеру, в даосских психотехниках — «даосской йоге» (Переделъ-
ский А. А, 1992; Малявин В. В., 1997). Поэтому воспроизведение ощущения
протекания «энергии» само по себе уже является целебным, так как для
его вызывания человек должен перейти в особое функциональное состоя-
ние, приводя кору головного мозга в режим охранительного торможения,
становясь «расслабленным, успокоенным и естественным» ( Чжан Минъу,
Сунь Синъюанъ, 1994). И когда человек обучается произвольно вызывать
у себя подобное состояние, когда он пользуется подобным навыком, это
весьма благотворно сказывается и на его эмоциональном самочувствии,
и на многом другом.
Подытоживая приведенные выше определения «жизненной» или «био-
логической энергии», можно представить ее как субъективное отражение

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
199
физиологических регуляторных процессов, создающее ощущение жиз-
ненности. Не случайно поэтому в рамках западного медицинского подхо-
да «энергию ци» соотносят просто с «жизненной активностью» (Кол-
линдж У., 1997).
На объективном, психофизиологическом уровне проявления «био-
энергии» отражают возникающие в нервной системе «настроечные»
процессы, сопровождающие вегетативную регуляцию деятельности
внутренних органов, регуляцию функционального состояния, а также
вегетативное обеспечение эмоций. И конечно, того эмоционального
сопровождения, которое протекает в процессе общения людей (эмпа-
тии).
Что же касается самих телесных «энергетических» ощущений, то они
представляют собой как бы возникающее в соматической части пери-
ферической нервной системы «эхо» регуляторных процессов, проте-
кающих в вегетативной (анимальной) ее части, в силу общности мета-
мерной, или сегментарной, иннервации. Проще говоря, возникающие
ощущения «вегетативной энергии» (термин В. Райха) отражают про-
текающие в организме процессы саморегуляции: отдыха и восстанов-
ления, если речь идет о состоянии покоя, расслабленного бодрствования.
Или же настройки на определенную деятельность, будь то общение,
взаимодействие с людьми. Или иная деятельность, особенно нестан-
дартная, связанная с мобилизацией физических и интеллектуальных
ресурсов, создания необходимого для этой деятельности функциональ-
ного состояния.
Эти процессы тесно связаны с телесной памятью и являются в зна-
чительной мере регрессионными — в них большую роль играет телесный
опыт детства, неосознанно воспроизводимый во взрослом возрасте.
Почему мы уделяем феномену «биоэнергии» такое большое внима-
ние? Опыт показывает, что когда ощущение «энергии» распределяется
в теле симметрично, это соответствует комфортному самочувствию
и оптимальному функциональному состоянию. И наоборот, по прин-
ципу обратной связи целенаправленное создание в организме симмет-
ричных комфортных ощущений «биоэнергии» приводит его в опти-
мальное состояние.
Еще древние даосские мыслители (цит. по Сосенко А. #., 1989) сформу-
лировали эту взаимосвязь следующим образом: «Если ци чистое, то ха-
рактер (в полном смысле слова, психическое состояние. — Примеч. нагие)
чистый»^. Отсюда и практическая значимость феномена телесной «энер-
гии», особенно в аспекте психологической саморегуляции. И дыхатель-
ные, и релаксационные упражнения должным образом перестраивают

200
Дыхание и эмоции
пространственное распределение «телесно-энергетических» ощущений,
приводят к нормализации состояния нервной системы и соответственно
связанной с ней регуляции функций внутренних органов, а также гармо-
низации психической сферы в целом. Более того, простое наблюдение
«энергетических» телесных ощущений в течение достаточно длительного
времени (7-12 минут) уже само по себе весьма полезно и способствует
устранению эмоционального и телесного дискомфорта. Ведь для осозна-
вания подобных ощущений нужно перейти в определенное ресурсное
функциональное состояние.
Как именно это происходит, применительно к ощущениям не только
в руках, но и в других участках тела, мы узнаем опытным путем — при
выполнении очередного упражнения.
Упражнение «Мысленные поглаживания,
или Как приласкать себя собственными руками»
В данном упражнении имитируется техника «энергетического» бес-
контактного массажа, основанная на рефлекторном воздействии сла-
бого тепла человеческих рук. Хотя интенсивность собственного ин-
фракрасного излучения тела человека незначительна, но оно способно
оказывать заметное рефлекторное воздействие в силу своей специ-
фичности, на которую узкоселективно, резонансно настроена наша
нервная система. Здесь и спектральный состав, и динамические ко-
лебательные изменения интенсивности теплового излучения, несу-
щие на подсознательном уровне важную биологическую информацию
(связанные с сосудистой, дыхательной пульсацией и другими факто-
рами).
Итак, расслабьтесь и примите удобную позу. Понаблюдайте за ощу-
щениями своего тела, особенно в области рук. Затем приблизьте ладон-
ную поверхность кисти одной руки к тыльной поверхности другой на
расстояние нескольких сантиметров, когда нижележащая рука чувст-
вует исходящее от вышележащей слабое тепло. Начните медленные
бесконтактные ритмичные «поглаживания», например в ритме дыхания,
от кончиков пальцев к запястью и выше. Затем, запомнив ощущения
мягкого разливающегося тепла, спокойно положите «рабочую» руку
рядом с «массируемой» и, сохраняя неподвижное положение тела, про-
должите совершать эти разогревающие движения. Только на этот раз
совершайте их мысленно, в своем воображении, стараясь при этом ощу-
тить разливающееся тепло как можно более реальным. Представляя
круговые массажные движения одной или обеих рук, как будто бы мягкой
теплой губкой пройдитесь по всей поверхности тела. Таким образом,

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
201
постепенно все тело охватывает ощущение тепла, как поверхностного,
так и проникающего вглубь.
Примечание. Ощущение тепла может быть неравномерным и неоднород-
ным в разных участках тела. Более всего оно заметно там, где это организ-
му необходимо, — где есть какие-то телесные проблемы, требующие
коррекции.
Упражнение «Дыхание по кругу*»
Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнастики цигун,
мягко балансирует состояние вегетативных центров и нервной системы
в целом, обладая помимо успокаивающего действия, еще и оздорови-
тельным, общеукрепляющим эффектом. Оно основано на перемещении
с помощью мысленно направляемого дыхания ощущения тепла, являю-
щегося эквивалентом «жизненной энергии ци» в китайской медицине.
Перемещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естест-
венному, заложенному природой в конструкции человеческого орга-
низма пути ее протекания: вниз по передней поверхности туловища
и далее вверх по спине, шее и через макушку головы. Тем самым обра-
зуется замкнутый контур, описываемый в даосской йоге как «малый
небесный круг», в котором согласно древним представлениям энергия
в процессе циркуляции накапливается и затем распределяется по сис-
теме каналов, или меридианов («большой небесный круг»). Важно так-
же отметить аналогию ощущения постепенно накапливающегося,
глубинного тепла, поднимающегося вверх в области позвоночника
с описанным в йоге феноменом «подъема энергии кундалини».
Психофизиологическое обоснование
Что является физиологической основой описанных ощущений? Как из-
вестно, происходящие в теле процессы отражаются в полушариях голов-
ного мозга перекрестно-симметрично: левое полушарие связано с правой
половиной тела, правое — наоборот. Сосредоточение же внимания на
синхронных с дыханием ощущениях на границе раздельных полушарных
«территорий», в области средней линии тела вовлекает тем самым оба
полушария в единый процесс, синхронизирует их активность и гармони-
зирует отношения между ними. Направление перемещения ощущений
и их согласованность с дыхательным циклом соответствуют физиологи-
ческим закономерностям протекания нейродинамических процессов
в сегментарном отделе вегетативной нервной системы.
При выполнении упражнения тело должно быть расслаблено. Дыши-
те медленно и глубоко животом, прижимая на выдохе кончик языка к небу.
Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в ограниченном участке

202
Дыхание и эмоции
на поверхности кожи. На вдохе мысленно перемещайте это ощущение
тепла, мысленно направляя его с помощью дыхания от полости рта вниз
по передней поверхности шеи и туловища, строго по средней линии тела.
На выдохе перемещайте ощущение тепла вверх по задней поверхности
тела, также по средней линии. Тем самым образуется замкнутая, кру-
говая траектория, по которой перемещается «энергетическое» ощуще-
ние. При этом оно может постепенно усиливаться; могут также появ-
ляться «отраженные» ощущения тепла, например в области кистей или
стоп, или медленно, на протяжении многих дыхательных циклов подни-
мающееся вверх ощущение тепла в области позвоночника. Время выпол-
нения упражнения — не менее 10-12 минут.
Упражнение «Исцеляющее дыхание*»
Очень простой и легковыполнимый вариант того, что в биоэнергетике
называется «прочисткой энергетических каналов». С точки зрения фи-
зиологии происходит нормализация функционального состояния раз-
личных отделов нервной системы, причастных к иннервации покровов
тела, мышц и внутренних органов.
Итак, теперь уже привычно расслабьтесь в удобной позе. Внима-
тельно, терпеливо и без спешки понаблюдайте за внутренними ощуще-
ниями, как бы мысленным взором пройдясь по всему организму сверху
донизу, осмотрев его полностью, вплоть до забытых уголков и закоулков,
устроив ему тотальную ревизию. Отыщите места, в которых вы чув-
ствуете дискомфорт, скованность, зажатость — любые ощущения,
отличающие «подозрительную» область от соседних, выделяющие ее на
фоне остальных участков, делающие ее как бы инородной. Выделите
поначалу одну, наиболее «аномальную» зону. Мысленно направьте туда
ваше дыхание. При этом вы обнаружите, что, в отличие от «здоровых»
участков, куда вы можете мысленно направить дыхание без особенных
трудностей, в этих «больных» местах ощущается как бы сопротивление,
как будто бы там что-то мешает дыханию свободно проходить. Дыши-
те через эти места, «продыхивайте» их. Представляйте, как выдох
«прочищает» эти воображаемые «пробки», заторы на пути дыхания.
Мысленно представьте, как то тепло, которое выносится с выдыхаемым
воздухом, вы направляете во время выдоха в больное место. При этом
мысленно проведите его по кратчайшему пути из центра грудной клет-
ки (примерно на уровне IVмежреберья) к больному месту. Как правило,
легче представить, что ощущение перемещается по поверхности тела.
Это аналогично ощущению «ведения энергии Ци дыханием» в дыхатель-
ной гимнастике цигун. Можете также представить, как ощущение

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
203
«препятствия» перемещается в другую часть тела, пользуясь дыхани-
ем как движущей силой, перемещающей «пробку» вместе с выдохом все
дальше и дальше, до тех пор пока ощущение не пропадет, как бы «рас-
творившись», потерявшись на новом месте.
Необходимым условием для проведения ощущения тепла вместе
с дыханием в нужный участок тела является то, чтобы мышцы соответ-
ствующей области (а также близкорасположенных, связанных с ней)
были расслаблены. Например, для вызывания ощущения тепла в груди
необходимо, чтобы были расслаблены мышцы шеи и плеч.
Ощущения, испытываемые во время выполнения этого упражнения,
зачастую появляющиеся в удаленных друг от друга участках тела, весь-
ма близки ощущениям пациента во время сеанса рефлексотерапии.
Более того, они часто и локализуются в области так называемых био-
логически активных точек и перемещаются по направлению так назы-
ваемых каналов, или меридианов. Если хотите использовать данное
упражнение в оздоровительных целях постоянно, то можете, дорогой
читатель, повысить его эффективность, подходя к нему более инфор-
мированно, изучив расположение хотя бы некоторых наиболее важных
точек. Но главное, что необходимо знать, — активные точки совсем не
обязательно укалывать иглами, прижигать горящей полынью или раз-
дражать электрическим током. Их не обязательно даже массировать.
Достаточно направить внимание в область нахождения активной точки,
направить любым способом, лучше в сочетании с дыханием, мысленным
представлением тепла. Подобная «виртуальная иглотерапия», или
«психопунктура» (X. Калер), может давать эффект ничуть не хуже, чем
традиционная.
Психофизиологическое обоснование
Что за наивные фантазии и несерьезные вещи — «прочистка энергети-
ческих каналов», «мысленная иглотерапия»... Но эти на первый взгляд не
очень серьезные утверждения опираются на очень серьезные физиологи-
ческие основы. Система биологически активных точек, образующих сеть
энергетических каналов, или меридианов, по мнению ряда ученых, пред-
ставляет собой как бы проекцию путей, проходящих внутри центральной
нервной системы (в первую очередь спинного мозга и ствола головного
мозга), отражая принципы устройства нервной системы, унаследованные
нами от наших очень далеких эволюционных предков — кольчатых червей
с их узловой нервной системой, в которой один нервный узел приходил-
ся на каждый сегмент их кольчатого тела. Так как устройство каждого
сегмента повторяло соседние (представьте три десятка одинаковых моне-
ток, положенных столбиком друг на друга), то расположенные в покровах

204
Дыхание и эмоции
тела, в каждом сегменте на одних и тех же местах чувствительные элемен-
ты — сгущения чувствительных клеток-рецепторов, прообраз будущих
«активных точек» акупунктуры — образовывали ровные линии, проходя-
щие вдоль всего тела, — прообраз акупунктурных меридианов. За сотни
миллионов лет эволюции пропорции нашего тела несколько изменились,
вот и меридианы соответственно деформировались: вместо первоначаль-
ных прямых линий, пересекавших сигарообразное тело нашего пра-пра...
в регулярном порядке, как меридианы на глобусе, они приняли иную
форму, иногда весьма причудливую.
Как же мы можем с помощью подручных средств (внимание, дыхание,
расслабление) положительно повлиять на процессы, протекающие
в центральной нервной системе? И для чего наше вмешательство необ-
ходимо? Дело в том, что при развитии нарушений, связанных с неот-
реагированными эмоциями, со стрессом (официальные наименования:
функциональные нарушения, вегетативная дистония, психосомати-
ческие заболевания) в сложной системе нервной регуляции внутренних
органов развиваются процессы, которые в очень вольном стиле можно
сравнить с возникновением автомобильных «пробок» при возрастании
интенсивности движения автотранспорта. Подобные «заторы» на пути
прохождения нервных импульсов приводят к нарушению нормальной
динамики нервных процессов, сбоям в нормальном чередовании про-
цессов возбуждения и торможения. Нервная система начинает страдать
от информационной перегрузки, захлебываясь в возросшем потоке
сигналов, идущих как «от центра к периферии», от взбудораженных
нервных центров, посылающих к подчиненным им внутренним орга-
нам — срочно! немедленно! категорически! — одно распоряжение за
другим (так называемая дискоординированная, избыточная эфферент-
ная импульсация), так и «от периферии к центру» — от возмущенных
органов.
Еще бы! Ведь их нормальная работа нарушается: вот сердце забилось
беспорядочно, сбившись с привычного ритма, в желудочный сок доба-
вилось чересчур много соляной кислоты, и вот он стал раздражать
собственную слизистую оболочку желудка, пищевода, появилась изжо-
га, произошел спазм гладких мышц бронхов, создавший препятствие
для выхода воздуха из легких, и вот возникла одышка, произошел спазм
гладких мышц сосудов, и повысилось артериальное давление... у-уф-ф,
лучше не продолжать. И во всех этих случаях находящиеся во внутрен-
них органах чувствительные клетки-рецепторы вопят, что есть мочи,
бдительно сигнализируют «наверх», в нервные центры о неполад-
ке — еще бы, там же непорядок! Дайте указание, разберитесь «сверху»,

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
205
накажите виноватых, вам ведь оттуда виднее — а нервные центры, устав
отбиваться от этой информационной «бомбардировки» (избыточная
интероцептивная афферентация), отвечают на перегрузку — пассивно-
стью, «забастовкой» (запредельное торможение).
И самое лучшее, что можно сделать в этой ситуации, сказать им всем:
«Хватит! Стоп!» — и устроить передышку, которая все вернет на свои
места. Передышку, во время которой наш мозг будет отдыхать от обыч-
ных мыслей, пребывая в особом, трансовом состоянии, а мы будем как
бы общаться с собственным желудком, легкими, сердцем, успокаивая
их и приводя в порядок. И все, что нам для этого необходимо, — уже
известные вам инструменты (внимание к внутренним ощущениям,
психомышечное расслабление, направленное дыхание). Ваши инстру-
менты готовы? Тогда давайте используем их для очередной работы,
которую мы должны научиться делать.
Упражнение «Дыхание против боли*»
Навыки, развиваемые этим упражнением, помогут вам в тех ситуациях,
когда возникает боль, физический дискомфорт.
Постарайтесь добиться расслабления, насколько возможно. Лока-
лизуйте место боли или дискомфорта. Дышите, мысленно направляя
дыхание в место боли и дискомфорта, представляя, что вы как бы
дышите через эту область, представляя, что вместе с выдохом это
ощущение выносится, выдыхается, выдувается из вашего тела. Може-
те также попробовать перемещать ощущение боли из одной части
тела в другую. Ощущение может «рассеяться» по дороге либо на новом
месте начать вести себя по-другому — трансформироваться во впол-
не безобидное. Наблюдайте, как неприятные ощущения уменьшаются,
во многих случаях вплоть до их полного исчезновения (если, конечно,
это не аппендицит или другая острая хирургическая патология.
Но даже и в этом случае наступает существенное облегчение, проис-
ходит уменьшение боли).
Чтобы усилить оздоровительный эффект и ускорить исчезновение
боли, упражнение можно соединить с описанным ранее «Дыханием через
ладони». Для этого необходимо приблизить к больному месту ладонь (или
обе ладони, если его площадь велика) и как бы дышать через них одновре-
менно. Между ладонью и поверхностью кожи должен оставаться про-
межуток около 1 см, при этом на вдохе можно слегка приближать ладонь
к больному месту, на выдохе — отодвигать (так, чтобы объем движений
не превышал 0,5-1 см). Можно и просто наложить ладонь (обычно пра-
вую — более «нагретую») на больное место. Постарайтесь почувствовать,

206
Дыхание и эмоции
как во время выдоха ладонь прогревает больной участок. Попробуйте
представить, что ладонь как бы «излучает» нечто (тепло, «энергию»),
входящее в тело, рассеивающее боль.
Еще одним ресурсом, который можно подключить для повышения
эффективности упражнения, является расслабление мышц «прораба-
тываемого» участка тела. Для этого используйте статическое напря-
жение: сначала во время вдоха напрягите мышцы так сильно, какможе-
те, не производя при этом никаких движений в суставах. Задерживая
дыхание, продолжайте удерживать напряженное состояние так долго,
насколько это удается (в идеале 1 -1,5 минуты). Затем сделайте резкий
выдох, одновременно сбрасывая мышечное напряжение. Повторите этот
прием несколько раз, до появления в мышцах знакомых ощущений тяже-
сти и тепла.
(Особенно действенна эта техника, если первоначальные ощущения
боли, дискомфорта и пр., от которых нужно избавиться, вызваны ло-
кальным мышечным напряжением и наличием болезненных мышечных
уплотнений.)
Улавливайте самые тонкие позитивные изменения ощущений. Попро-
буйте представить зрительный образ боли (вспомните упражнение
«Выпустите свою фантазию наружу»). Представляйте, как этот зри-
тельный образ, первоначально находящийся внутри вашего тела, посте-
пенно как бы выходит наружу вместе с дыханием, во время выдоха
(помните, что нужно мысленно направлять дыхание в больное место).
Наблюдайте, как с каждым выдохом он уменьшается в размерах, пере-
ходит из вашего тела во внешнее пространство. При этом можете
мысленно направлять зрительный образ боли, собирающейся снаружи,
вне вашего тела, на какой-либо внешний предмет (реальный или вообра-
жаемый), проецируя на него этот образ, как на экран. Наблюдайте, как
все меньше и меньше боли остается внутри, все больше и больше соби-
рается снаружи, до тех пор пока полностью от нее избавитесь. Для за-
крепления достигнутого эффекта завершите вашу мысленную работу
предыдущим упражнением с соединением рук.
Психофизиологическое обоснование
В упражнении применяются различные способы ликвидации болевого
ощущения, связанные с двумя возможными физиологическими механиз-
мами: направленное дыхание, мысленное перемещение неприятного ощу-
щения в другой участок тела, а также использование ощущения тепла,
«энергии», как бы наложение этого положительного ощущения на непри-
ятное (работа в пределах одной модальности) рассчитаны на создание

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
207
в коре головного мозга другого очага возбуждения, помимо уже сущест-
вующего (вызванного болью), в одной и той же области коры головного
мозга, связанной с восприятием «телесных» ощущений (используя соот-
ветствующую терминологию, корковой проекционной зоны сомато- и вис-
церосенсорной чувствительности). При этом происходит как бы конку-
ренция двух очагов возбуждения: первичного — болевого и вторичного,
«искусственного», сознательно созданного, поддерживаемого и усиливае-
мого произвольным вниманием, — приводящая к подавлению болевого
очага.
Второй способ, использующий создание альтернативного образа боли,
представление болевого ощущения в виде зрительных или слуховых об-
разов (смена модальности) рассчитан на перемещение очага активности
коры головного мозга (фокуса осознания) в другую область (зрительную
или слуховую проекционную зону), в которой боль, естественно, ощу-
щаться не может.
На практике наиболее доступно представление зрительных образов
боли. Часто повторяются, к примеру, такие образы, как «холодный
камень, давящий на сердце», «внутри как будто клубок свившихся змей»,
«внедрившийся в тело металлический инородный предмет». Бывают
и сложные, удивительно реалистичные образы (к примеру, пациентка
с заболеванием печени сообщает, что ночью проснулась от боли и как
будто в реальности увидела «черную птицу, вроде коршуна, которая
нападала на нее, впивалась клювом как будто прямо в печень, как раз
туда, где болело»). В качестве примера приводим рисунок ребенка 12 лет,
страдающего бронхиальной астмой, который, несмотря на юный возраст,
научился с помощью этого упражнения успешно справляться с присту-
пами удушья (рис. 3). (Упражнения, связанные с образным представ-
лением, у детей получаются легче.) Рисунок представляет в образном
виде ощущения ребенка во время астматического приступа. Обратите
внимание на наиболее «проработанные» детали рисунка {1-3), связан-
ные с дыхательными путями (рот, нос и нижние дыхательные пути — гор-
тань, трахея и крупные бронхи) и отражающие затруднение дыхания.
Это демонстрирует небольшой, но практически важный нюанс, на ко-
торый нужно обратить внимание. В целом мысленно представляемый
образ боли или дискомфорта может быть как бы эскизным, в начале
упражнения он может представляться плоским, тусклым, с размытыми
границами, как бы проглядывающим сквозь туман, но отдельные фраг-
менты этого образа, непосредственно связанные с отдельными аспек-
тами неприятного ощущения, необходимо представить как можно более
детально, объемно, ярко, с четкими контурами.

208
Дыхание и эмоции
Рис. 3. Детский рисунок, изображающий болезнь
Упражнение «Осознавание границ*»
Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осо-
знавания на определенные участки — физические границы тела, зани-
мающие важное место во внутренней психологической карте человека
и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке физиологии име-
нуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с ок-
ружающими. По образному выражению А. Лоуэна (20006), «человек
"пришвартован" к реальности на обоих концах тела — внизу через кон-
такт с землей», а наверху — через макушку головы. Подобный подход
используется в даосских психотехниках, где уделяется обостренное
внимание трем «кончикам тела» {Малявин В. В., 1997):
1) темени — для усиления ощущения восходящих потоков «энергии»
(телесная граница «человек—небо»);
2) ладоням — воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях
(граница «человек—человек»);
3) ступням — усиление ощущения нисходящих потоков «энергии»
(граница «человек—земля»).
Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического
«образа себя», ощущение «границ» (или различение «Я—не-Я») являет-
ся одним из начальных этапов, связанным с ранним детством. Мы осва-

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
209
иваем собственное тело — и с помощью него осваиваем окружающее
пространство, натыкаясь на препятствия и острые углы, ушибаясь и спо-
тыкаясь, падая и вновь вставая на ноги — таким образом, путем болез-
ненных телесных «проб и ошибок» обучаясь самостоятельно преодолевать
препятствия и в то же время постигая пределы своих возможностей. Это
и телесные «границы» нашего «Я», растущие вместе с нашим телом. Это
и неизбежные ограничения возможностей осуществления наших желаний
и свободы наших действий и символические границы нашего «Я», хотя
и постепенно расширяемые по мере взросления и личностного роста.
Итак, наша способность преодолевать препятствия, уверенность в себе
и осознавание внешних ограничений связаны с детским телесным опы-
том. Поэтому важным моментом для продуктивной работы с «граница-
ми», наряду с концентрацией внимания, является переход в состояние
детско-созерцательного восприятия. При выполнении упражнения
человек должен стремиться почувствовать себя буквально как ребенок,
который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий
мир. Или, точнее, регрессировать, вернуться к возрасту освоения навы-
ков ползания, стояния и ходьбы.
Еще одним важным моментом данного упражнения является то, что
вызываемое в нем чувство отграничения, выделения себя из окружаю-
щего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, является близ-
ким с медитативным ощущением всепроникающего единства с миром.
Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после
предварительной релаксации (по мере тренированности —в произволь-
ной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область
тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Удерживай-
те внимание в заданной области в течение нескольких минут, наблюдай-
те, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки
тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через
3-5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную»
область. После того как пройдены все три «границы» по отдельности,
объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек (рис. 4),
соответствующие фигуре пятиконечной звезды (модификацией упраж-
нения является направленность внимания на шесть точек гаи два тре-
угольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно предста-
вить, что тело как бы растягивается, вы как бы растете, становясь
выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «на-
тянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех
сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь
раздвинуть этот «кокон», упираясь в него пятью точками: кистями,
стопами, макушкой головы (см. рис. 4).

210
Дыхание и эмоции
б в
Рис. 4. Осознавание телесных границ {Сандомирский М. Е., 2001): а — «Человек
Витрувия»1; б — схемы распределения внимания, связанные с осознаванием
телесных границ: пятиконечная звезда; в — шестиконечная звезда
Психофизиологическое обоснование
Распределение «телесно-направленного» внимания одновременно на боль-
шое число объектов, близких к максимальной пропускной способности ка-
нала осознаваемого восприятия по Г. Миллеру, — 7 ± 2 единицы (Miller G. Л.,
1956) или превышающих его, вызывает так называемую сенсорную пере-
грузку и способствует формированию особого состояния сознания. Анало-
гичным образом влияет на состояние сознания и выравнивание ощущений
Известный рисунок принадлежит Леонардо да Винчи. Схема же тела человека с на-
ложением геометрических фигур как телесных границ встречается в трудах Агрипы
Неттесгеймского в качестве символа духовного совершенствования.

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
211
в удаленных участках левой и правой половин тела, способствующее дос-
тижению баланса активности левого и правого полушарий мозга.
Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет
важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает
человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда
«земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и са-
мообладание. Особенно необходимо оно для людей, чрезмерно волную-
щихся перед публичными выступлениями, будь то артист на сцене, оратор
перед трибуной или спортсмен перед выходом на старт. Жизненно важным
это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атака-
ми, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся
потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько
глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каж-
дую из описанных границ, начиная с «земли».
Нужно заметить, что физические, телесные границы челорека («внеш-
нее тело», по М. М. Бахтину) представлены в его внутреннем мире («внут-
реннее тело» по Бахтину, или «виртуальное тело» по Н. А. Носову) таким
образом, что оказываются тесно связанными с его общением с окружаю-
щими. Границы телесных контактов предстают границами эмоциональ-
ных контактов, сочувствия и эмоциональной отстраненности, границами
замкнутости и общительности, влияния на других и подверженности
чужому влиянию, автономности и зависимости, а также разнообразными
стереотипами и внутренними ограничениями, через которые человек
может перешагнуть в процессе работы над собой. Тем самым, как пока-
зывает опыт телесно-ориентированной психологии, работа с телесными
границами приводит к совершенствованию связанных с ними аспектов
личности, является важным инструментом личностного роста.
Упражнение «Многоцентровое дыхание*»
Что такое дыхание — более или менее понятно. А что же такое «много-
центровое», или «чакровое», дыхание? В имеющих ныне широкое хо-
ждение представлениях о «биоэнергии» (хотя правильнее говорить об
«энергетических» эмоциональных и регуляторных ощущениях тела),
дошедших до нашего времени из древних йоговских учений, «чакрами»
называются «энергетические центры». С точки зрения физиологии
это проекция на поверхность тела вегетативных нервных сплетений
(относящихся к вегетативной нервной системе, регулирующей функ-
ции внутренних органов). Эти участки можно с полным правом назвать
центрами телесного осознавания эмоций, так как именно здесь сосре-
дотачиваются доступные для осознанного наблюдения ощущения на-
шего тела, служащие телесными эквивалентами эмоций, телесным от-
ражением их вегетативного обеспечения.

212
Дыхание и эмоции
Отсюда и «чакровое дыхание» — особым образом направленное ды-
хание, сочетающееся с самонаблюдением; дыхание, мысленно направ-
ляемое в соответствующие расположению чакр области тела. Почему
автор считает работу с этими «энергетическими центрами» — чакра-
ми — важной? Не разделяя полностью древних представлений, в чем-то
наивных, о приобретении человеком благодаря целенаправленной ра-
боте с чакрами (медитации, дыхание) «особых» способностей, тем не
менее нельзя отрицать рациональное зерно в представлениях об энерге-
тических центрах. П е р в о е, и самое главное, — работа с ощущениями,
возникающими в этих участках нашего тела, оказывается эффективным
инструментом эмоционального контроля.
Во-вторых, подобная работа — это еще и инструмент самосовер-
шенствования, личностного роста. Как считает специалист в области
духовного целительства Н. Нэф (Австралия), с каждым из этих энерге-
тических центров связаны определенные аспекты нашей психики, как
положительные, конструктивные, так и саморазрушительные, поражен-
ческие, деструктивные. Отсюда и самостоятельная работа с этими
центрами может иметь прямые следствия для психологии человека,
помогая положительные стороны личности усилить, а от негативных
избавиться. Подробную «психологическую» и физиологическую харак-
теристику этих центров вы найдете в табл. 71. С точки зрения физиоло-
гии при выполнении подобных упражнений происходит нормализация
состояния центров вегетативной нервной системы, соответственно как
бы смягчение протекания эмоций, в развитии которых они участвуют,
и устранение функциональных нарушений связанных с ними внутрен-
них органов (вспомним опять про теорию Джеймса и Ланге).
Как же эти центры найти на теле? Все они имеют достаточно четкие
ориентиры, располагаясь прямо по средней линии тела, образуя как бы
конусы, обращенные широким основанием на переднюю поверхность
тела, а вершиной направленные к позвоночнику (см. табл. 7). При этом
совершенно необязательно запоминать мудреные названия чакр, или
центров, на санскрите, которые приводятся в литературе о биоэнерге-
тике, йоге, эзотерике (подобные вещи создают только иллюзию прича-
стности к знанию). Зато очень важно запомнить их местонахождение,
чтобы самостоятельно использовать на практике.
Ощущения, связанные с эмоциями, в основном локализуются
именно в этих областях тела — по средней линии туловища и шеи. Осо-
бенно часто подобные ощущения, связанные с тревогой или тоской,
Уточнение: многие наши чувства могут задействовать несколько этих центров од-
новременно; тот, который в данном случае играет наиболее важную роль, помечен
значком ♦.

Таблица 7. Характеристика вегетативных «энергетических» центров (Гроф С, 1994; Нэф Н., 1992; SchwarzJ., 1980)
"о
1
2
3
4
5
6
7
«Энерге-
тический»
центр
Промеж-
ности ый
Тазовый
Брюшной
Сердеч-
ный
Горловой
Лобный
Теменной
Проекция на
переднюю
поверхность
тела
В области
копчика,
промежности
Над лоном
В подложеч-
ной области
В центре
грудины
В области
гортани
Точка между
бровями
Макушка
головы
Проекция на область
позвоночника
Копчиковый отдел
позвоночника
Крестцовый отдел
Нижнегрудной +
поясничный отдел
позвоночника
Верхне- и среднегруд-
ной отдел (II—V)
I грудной позвонок +
шейный отдел
I—II шейные позвонки
\ —
Соответствующие
железы внутрен-
ней секреции
Предстательная
железа (у мужчин)
Половые железы
Надпочечники;
поджелудочная
железа
Вилочковая
железа
Щитовидная
железа
Гипофиз
Эпифиз
Психологические аспекты |
Деструктивные
Страх ♦, зависимость ♦>,
несамостоятельность,
потребность в защите
Сексуальная неудовлетво-
ренность
Стеснительность, неуверен-
ность ♦, трудности
общения, изоляция от людей
Печаль, отчаяние, нена-
висть ♦
Пассивный протест,
подавление желаний,
невозможность высказаться
Ограниченность мышления,
холодность, эгоистичность,
расчетливость
и фальшь в общении
Депрессия, вегетативные
кризы
Конструктивные 1
Устойчивость, 1
лидерство ♦, власт-
ность 1
Удовлетворение, 1
сексуальность |
Сила личности ♦>, 1
уверенность ♦,
общительность,
обаяние |
Сочувствие, сострада- 1
ние
Целеустремленность,
убеждение словом,
ораторские способно-
сти
Сила воли ♦, гибкость
мышления, гармонич-
ность отношений,
свобода от стереотипов
Интуиция
-С
8
°
i
X
Q)
=3
3
SO
14»
1со

214
Дыхание и эмоции
проявляются в загрудинной или подложечной области; соответственно
неосознанное желание «погасить» их реализуется в форме курения или
приема пищи (ведущего к перееданию). Ощущения, связанные с обидой,
ассоциируются с подавленным плачем и соответственно захватывают
область горла и грудной клетки (дыхательные пути) и живота. В случае
же подавления стенических эмоций (например, гнев), связанных с бло-
кированием агрессивных реакций, остаются участки остаточного мы-
шечного напряжения и соответствующих ему ощущений боли, тяжести
и дискомфорта и в отдаленных от средней линии тела зонах — в первую
очередь в мышцах плечевого пояса, реже — ног.
Психофизиологическое обоснование
В основе приводимых рекомендаций лежат известные закономерности
физиологии сегментарного отдела вегетативной нервной системы и местной,
так называемой сегментарно-метамерной иннервации. Каждый из описан-
ных центров представляет собой проекцию ряда сегментов спинного мозга,
вегетативных нервных сплетений и связан с определенным отделом позво-
ночника. А вегетативная нервная система — это инструмент физиологи-
ческого обеспечения эмоций. Функциональное состояние ее центров
меняется в зависимости от эмоционального состояния человека. Отсюда,
в частности, происходит рефлекторная связь состояния позвоночника
и околопозвоночных мышц с психологическим состоянием, хорошо извест-
ная врачам-специалистам по мануальной терапии. К этому нужно добавить
заложенные природой в организме человека механизмы обратной связи.
Биомеханика позвоночника, в первую очередь его механические колебания,
возникающие при ходьбе, влияет на тонус вегетативных центров спинного
мозга, оказывая тонкое регулирующее или модулирующее влияние на их
активность. Это оказывает несомненное рефлекторное воздействие и на
состояние внутренних органов, объединяемых с мышечно-позвоночным
аппаратом в «модулирующие системы» (Келъ А. А, 1997), и на эмоциональ-
ный фон. Подобные рефлекторные биомеханические механизмы подробно
исследованы в остеопатии и краниосакральной терапии, где основной ритм
механических колебаний позвоночника, включающий дыхательные и пуль-
совые модуляции и отражающийся даже на уровне ликвородинамических
колебаний, получил название «краниосакральный ритм» (МоховД.Е.,
Егорова И. А, Трофимова Т. #., 2004).
Для того чтобы подобное «телесное ориентирование» (напомним, что
существует целая школа психотерапии, именуемая телесно-ориентирован-
ной) было более успешным, желательно дать человеку соответствующие
ориентиры — конечно, телесные, анатомические. А для этого следует
познакомиться с «местностью» собственного тела, измерив расстояния
между «пунктами назначения» — вегетативными центрами. Атак как люди
заметно различаются по росту, телосложению и, следовательно, пропор-
циям тела, то использовать для измерений тут надо не привычную
метрическую систему единиц, а особую анатомическую, сложившуюся

«Энергетические» ощущения направляются дыханием 215
издревле в рефлексотерапии. Единицей измерения (далее — пропорцио-
нальная единица) в этой системе служит расстояние между межфаланго-
выми складками согнутого третьего пальца (как указывает Г. Лувсан,
у мужчин нужно брать расстояние на пальце левой руки, у женщин — пра-
вой). Если провести мысленно вертикаль по средней линии тела, от ниж-
него центра до верхнего, то все это расстояние составит 30 пропорцио-
нальных единиц (можно также разделить его на 10 масштабных отрезков).
Расстояние между вегетативными центрами, вытянувшимися цепочкой
по этой линии, распределяется следующим образом (табл. 8, рис. 5).
Таблица 8. Расстояния между проекциями вегетативных «энергетических»
центров на переднюю поверхность тела
1 Вегетативные центры
| Тазовый
| Брюшной
| Сердечный
Горловой
Лобный
Теменной
Пропорциональных единиц
от предыдущего центра
3
6
6
6
6
3
Масштабных отрезков
от нижнего центра
1
3
5
7
9
10
Рис. 5. Схема локализации проекций вегетативных «энергетических» центров
на переднюю поверхность тела (Сандомирский М. Е, 2007)

216
Дыхание и эмоции
«Балансировка» центров
Итак, перейдем к упражнению по дыхательной регуляции состояния
вегетативных центров.
Направив внимание на участок тела, соответствующий проекции
очерёдного центра, мысленно направляйте дыхание в соответствующую
область, вызывая ощущение тепла. Удерживайте ваше внимание и ды-
хание в области каждого центра несколько минут, хотя бы 3-4 минуты.
При этом наблюдайте за ощущениями и их динамикой. Если в данной
области ощущается дискомфорт, то необходимо избавляться от него
с помощью дыхания так же, как и от любого другого неприятного ощу-
щения (вспомните предыдущие упражнения). Для усиления полезных
ощущений можете приблизить ладонь к поверхности кожи в области
соответствующего центра, чувствуя исходящее из нее тепло. Посте-
пенно пройдите все центры снизу доверху, добившись в каждом из них
приятного ощущения тепла, протекания «энергии», равномерно распре-
деляющихся между всеми участками (в «биоэнергетике» эта процедура
именуется «балансировкой чакр»).
Психофизиологическое обоснование
Подобное строго пропорциональное размещение проекций регуляторных
центров, вероятно, определяется их тесной связью с позвоночником и за-
кономерностями его биомеханики, а именно соотношением частот возни-
кающих при ходьбе механических колебаний (сам позвоночник имеет,
как известно, естественные изгибы, роль которых — смягчать продольные
нагрузки). Для того чтобы наглядно это представить, сравним тело чело-
века с перевернутым камертоном, обращенным ножкой вверх (туловище),
а свободными концами U-образНого вибрирующего стержня (стопы) —
вниз. Частоты колебаний в нижней и верхней точках ножки камертона
можно рассчитать исходя из пропорции: длина ног среднего человека
(сверхдлинноногие топ-модели не в счет) примерно соответствует поло-
вине длины всего тела. Сравнивая результаты расчетов для семи пропор-
ционально расположенных центров, можно уловить аналогию с законо-
мерностями гармонии в музыке — соотношениями музыкальных тонов,
образующих октаву. Подобные гармонические соотношения известны еще
с древности, в частности в форме законов гармонии Пифагора; упомяну-
тые же 10 масштабных отрезков соответствуют центрам тела в эзотерико-
философской каббалистической традиции (см., в частности, энциклопе-
дическое описание Мэнли П. Холла). Тем самым тело человека как
камертон (туловище и ноги), резонирующий при ходьбе или беге, рассчи-
тано самой природой на то, чтобы активизировать описанные «вегетатив-
но-энергетические центры» (вегетативные сплетения и центры спинного
мозга) с помощью передающихся в соответствующие сегменты тела ме-
ханических колебаний определенной частоты. Эта природная биомехани-

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
217
ческая стимуляция исключительно важна для поддержания оптимального
состояния нервных центров, а с учетом того, что совместно с опорно-дви-
гательным аппаратом эти центры образуют, по А. А. Келю (1997), упомя-
нутые «модулирующие системы» нервной регуляции других систем орга-
низма — и для состояния внутренних органов. Отсюда и простой, но важный
практический вывод — для обеспечения нормального тонуса вегетативных
центров, а вместе с тем и тонуса психоэмоционального, безусловно, необ-
ходимы такие ежедневные физические нагрузки, как ходьба или бег (что,
впрочем, было известно еще философам Древней Греции).
Кстати, подобный частотно-резонансный подход, когда разным центрам
свойственны различные частоты стимулирующих их колебаний (в ней-
рофизиологии именуемый «кодированием информации в иерархических
системах номером канала»), заимствованный у природы, взят на воору-
жение и медициной. В частности, он используется в рефлексотерапии при
низкочастотной стимуляции рефлексогенных зон и биологически актив-
ных точек (метод резонансной терапии по Фоллю) с фиксированной ре-
зонансной частотой (Лупичев Н. Л., 1990).
Знание приведенных закономерностей поможет перейти с помощью
упражнений от гармонии телесной естественным образом к гармонии
душевной.
Для того чтобы наглядно представить практические приложения
работы с «энергетическими центрами» для оздоровления и личностного
роста, остановимся подробно на работе с сегментами тела, рассмотрен-
ной В. Райхом в разработанном им методе «вегетативной терапии».
По В. Райху, выделяется семь сегментов тела (по нашему мнению,
тесно связанных с рассмотренными выше «энергетическими центрами»),
которые в случае возникновения в них соответствующих «мышечных
зажимов» блокируют естественное протекание «вегетативной энергии»,
превращаясь в кольца «мышечного панциря».
1. Глаза (включая мимические мышцы вокруг глаз и лобную мыш-
цу). Здесь блокируются многие эмоции, связанные со стрессом
(«пустые глаза», «мертвый лоб»), отражая общее состояние напря-
женности, желание отгородиться от окружающего мира, «не ви-
деть», не замечать проблем. По мысли Райха это приводит к мно-
гочисленным проблемам, вплоть до «расщепления личности»
(коллеги-психиатры поймут...).
2. Рот (включая мышцы в области подбородка, горла и затылка).
Здесь блокируются эмоции плача, гнева, крик, гримасы, младен-
ческие рефлекторные действия (сосание, кусание).
3. Шея (включая глубокие мышцы шеи и язык). Блокируется крик,
гнев, плач.

218
Дыхание и эмоции
4. Грудь (включая всю грудную клетку и руки). Блокируются как
негативные эмоции (гнев, печаль) и агрессия, так и выражения
позитивных чувств — смех, страстность.
5. Диафрагма (включая солнечное сплетение и внутренние органы
брюшной полости). Блокируется сильный гнев, а также, по наше-
му опыту, тревога, обиды и закомплексованность в общении.
6. Живот (включая мышцы брюшной стенки, а также мышцы спины).
Блокируются, с одной стороны, злость и агрессивность (по наше-
му опыту, еще и комплекс превосходства), с другой — страхи.
7. Таз (включая мышцы таза и ноги). Блокируется в первую очередь
сексуальное возбуждение, а также отчасти гнев и тревога.
Существует много попыток построить более подробную картографию
телесных (в первую очередь мышечных) проекций психологических про-
блем (L. Marcher и другие). На наш взгляд, разработка карты более дета-
лизированной, чем описанная схема В. Райха, охватывающая большие
мышечные группы, затруднительна. Дело в том, что связь эмоций с раз-
личными мышцами достаточно вариабельна. В конечном итоге эмоцио-
нальная реакция связана с напряжением не одной конкретной мышцы,
а с их различными сочетаниями, или мышечными «аккордами», мелодия
которых во многом индивидуальна. Происходит это вследствие законов
функционирования нервной системы (доминанты или детерминанты),
согласно которым все застойные очаги возбуждения — будь то проекция
на кору полушарий мышцы, длительно находящейся в состоянии повы-
шенного тонуса, либо цепочка постоянно «прокручиваемых» негативных
мыслей, либо навязчивые воспоминания о психотравмирующей ситуа-
ции — имеют тенденцию «склеиваться» в один конгломерат. В итоге
складывается своеобразный индивидуальный паттерн реагирования,
который стереотипно активируется всякий раз, когда человек сталкива-
ется с неприятной внешней ситуацией или погружается в травматичные
воспоминания. (Именно эта стереотипная мышечно-тоническая реакция,
сопровождаемая вторичными сосудистыми спазмами и болевым синдро-
мом, часто приобретает форму «приступов стенокардии», или «мигрени»,
или «холецистита» и т. д.) Поэтому главное в работе по устранению пси-
хологических проблем — не привязка к абстрактным, книжным схемам
их телесной локализации, а выявление и тщательная проработка специ-
фического набора мышечных «зажимов», существующего у конкретного
человека.
По мере того как с помощью специальных физических упражнений
и психотерапевтических процедур (воздействие на участки хрони-
ческого напряжения мышц, чтобы добиться их расслабления) в соче-
тании с регулируемым глубоким дыханием человеку удается снять
«мышечные зажимы», по Райху, «распустить мышечный панцирь»,

«Энергетические» ощущения направляются дыханием
219
разрешаются многие психологические проблемы, включая изменение
стиля жизни человека в целом. Человек становится более целостным,
избавляясь от застарелых комплексов, обретая при этом еще и ощуще-
ние целостности, единства с миром. Как будет показано далее, при этом
происходит временный «возврат в детство» и восстанавливается гар-
моничное соотношение сознания и подсознания, или на физиологическом
уровне — активности левого и правого полушарий головного мозга. Здесь
автор считает необходимым привести фрагмент из работы Райха «Функ-
ция оргазма»1, как нельзя более полно отражающий сущность физио-
логически-ориентированной психотерапии, поясняющий ее близкое
родство с духовно-религиозными практиками. По мысли Райха, при-
чина психологических проблем современного человека заключается
в том, что у него «нарушено вегетативное ощущение целостности, ко-
торое становится естественной и лучшей основой сильно развитого
чувства собственного достоинства. [...] С ощущением целостности свя-
зано ощущение непосредственного контакта с миром. Сформированием
единого рефлекса оргазма вновь возникают также утраченные в свое
время ощущения глубины и серьезности. Пациенты вспоминают в этой
связи время раннего детства, когда единство их телесного ощущения еще
не было нарушено. Взволнованные и потрясенные, они рассказывают о том,
как, будучи маленькими детьми, ощущали себя единым целым с миром,
со всем, что их окружало, как чувствовали себя «живыми» и как, в конце
концов, это было уничтожено и сломано воспитанием. В расщеплении
единства телесного ощущения под влиянием сексуального угнетения
и в постоянном стремлении заново обрести контакт с самым собой
и миром лежат субъективные корни всех религий... "Бог" является мис-
тическим представлением о вегетативном созвучии "Я" с природой».
Говоря о взаимосвязи описанного психологического и физиологи-
ческого подхода к «энергетическим центрам», необходимо упомянуть
и об истории этого вопроса, точнее о сегодняшних параллелях древних
представлений, связанных с «центрами» в различных культурах.
1 В пер. В. Костенко. Изд. 1997 г., с. 271.

Цэи «мостика» между телом и душой,
или Элементы психовегетативной
интеграции
Тело — сосуд для души.
Понятие о «центрах» имеет весьма древние исторические корни. Оно
фигурирует в разных духовных традициях, повторяясь в различных
видах. Описанная семиэлементная схема, заимствованная В. Райхом,
пришла из традиции йогической. В даосской традиции используется
укрупненная схема, включающая три элемента (именуемые соответст-
венно верхний, средний и нижний «дань-тянь»). В современных пси-
хологических системах подобная схема использована А. Лоуэном, уче-
ником Райха (табл. 9). На основании этой схемы А. Лоуэн ввел понятие
«заземления» как важной цели психологического самосовершенство-
вания, близкой по смыслу фрейдовскому «генитальному характеру».
На физиологическом уровне «заземление» соответствует гармонично-
му распределению потоков «энергии» в организме, их естественному
протеканию, иными словами — нормальному состоянию вегетативной
нервной системы и общему тонусу. На уровне психологическом «зазем-
ление» представляется метафорой адекватной «связи личности с поч-
вой и реальностью» {Лоуэн А, 2000а), устойчивости человека в различных
жизненных обстоятельствах, оптимальной коммуникации с окружаю-
щими. Пользуясь терминологией Д. Боаделлы — другого известного
последователя В. Райха, творчески развившего наследие последнего, —
можно выделить в процессе «заземления» три составные части, соот-
ветствующие трем центрам: «видение» (верхний центр), «центрирова-
ние» (средний центр) и собственно «заземление» (нижний центр).
Для развития этих процессов можно использовать психофизические
упражнения, направленные на самонаблюдение и концентрацию вни-
мания в соответствующих зонах тела.
Объединенные «энергетические центры» дань-тянь в даосской йоге
носят еще и название «энергетических котлов», используемых для на-
капливания «энергии» в теле с помощью дыхательно-медитативных
упражнений. В эзотерической традиции (можно сослаться на работы
Г. И. Гурджиева или современную духовную практику «ченнелинга»)
они рассматриваются соответственно как три центра — интеллектуаль-
ный, эмоциональный и инстинктивно-«животный», или сексуальный.

Три «мостика» между телом и душой
221
Таблица 9. Анатомо-физиологическое соответствие трех «энергетических
центров» дань-тянь
[Энергетические
[центры
1 Верхний
Средний
Нижний
Анатомическое
соответствие
Голова, шея
Верхние 2/3 туло-
вища, верхние
конечности
Нижняя 1/3 туло-
вища, нижние
конечности
Физиологическое
соответствие
Сознание,
психические
функции
Органы кровооб-
ращения, дыхания,
пищеварения
Репродуктивные
органы
Психолого-эзотерическое
соответствие
Интеллектуальный центр
Эмоциональный центр
Инстинктивно-сексуаль- 1
ный центр
В каббалистической же традиции «центров» насчитывается в общей
сложности 10 (рис. 6). Как показано на схеме, они включают и семь
центров, соответствующих йогической классификации, и три «укруп-
ненных», соответствующих классификации даосской, объединенных
по принципу вложенности, как матрешки. (По семиэлементной схеме
те центры, которые находятся на пересечении трехэлементных множеств,
носят смешанные черты, свойственные как той, так и другой группе:
центр в области солнечного сплетения — эмоциональный + инстинк-
тивный, в области горла — интеллектуальный + эмоциональный.)
Рис. 6. Каббалистическая (нумерологическая) схема «энергетических» центров
{Сандомирский М. Е., 2001)
В восточной рефлексотерапии и в целом в классической китайской
медицине (Дубровин Д. А., 1991) описанным трем «укрупненным»

222
Три «мостика» между телом и душой
центрам соответствуют так называемые «три обогревателя», связанные
с тремя полостями тела (верхний — грудная полость, средний — верхний
и средний этаж брюшной полости, нижний — полость таза). В аюрве-
дической медицине аналогами этих функциональных центров являют-
ся три части организма — «доша» (Коллиндж У., 1997), «вата» (органы
чувств, центральная нервная система и контролируемая ею скелетная
мускулатура), «питта» (органы пищеварения) и «кафа» (нижний отдел
пищеварительного тракта). Последний функциональный элемент
включает также и рефлекторные связи нижнего вегетативного центра
с верхним — в частности, рефлекторные взаимосвязи через систему
биологически активных точек — меридианов легких (и дыхательных
путей) с толстым кишечником. В том же порядке организуется суточный
биоритм активности этих функциональных центров: утро — время
максимальной активности «вата», днем эстафета передается «питта»,
в ночное время — «кафа». Согласно этому природному ритму целесо-
образно организовывать и занятия саморегуляцией.
Как мы уже упоминали, три функциональных центра связаны с ве-
гетативными нервными сплетениями, а также со спинномозговыми
вегетативными центрами. Связующие их нервные волокна проходят
в составе спинномозговых корешков в позвоночный канал; поэтому для
нормальной работы функциональных центров исключительно важно
здоровое состояние позвоночника. По нашему опыту для его сохранения
удобно и эффективно нижеследующее простое оздоровительное упраж-
нение, заимствованное из арсенала мануальной терапии.
Упражнение «Перекатывание на спине»
Вариант 1. Исходное положение: лечь на спину на ровную твердую по-
верхность, прижав колени к животу и обхватив их руками. Начать мед-
ленно перекатываться на спине (10-12 раз в минуту), помогая раскачи-
вающими движениями ног. Сначала количество перекатываний 10-15,
постепенно довести до 30. Может появиться легкое похрустывание, что
служит признаком правильного выполнения упражнения. После выполне-
ния упражнения подойдите к зеркалу: если на коже спины появились от-
дельные участки покраснения, попросите ваших близких хорошо их про-
массировать. Эти участки кожной сосудистой реакции соответствуют
рефлекторным зонам, нуждающимся в стимуляции для нормализации
состояния вегетативной нервной системы и внутренних органов.
После двух-трехнедельной практики можно перейти к усложненным
вариантам выполнения упражнения.
Вариант 2. То же, что в предыдущем описании, но со скрещенными
ногами.

Три «мостика» между телом и душой
223
Вариант 3. То же, что во втором варианте, но вдобавок с перекрест-
ным переплетением пальцев рук и ног.
При этом непривычном «руко-ногопожатии» эффект упражнения
усиливается за счет того, что стимулируются находящиеся на последних
фалангах пальцев (по бокам от ногтевых пластинок) концевые точки
каналов, или меридианов, биологически активных точек (сходные
упражнения есть у М. Фельденкрайза).
Попробовали? Ощутили эффект? Теперь вновь перейдем к дыхатель-
ным упражнениям.
Упражнение «Интеграция центров»
На первом этапе рекомендуется повторить упражнение «Центровое
дыхание», то есть поработать с вегетативными центрами в той же
последовательности, как они перечислены в табл. 6 и 7, снизу вверх, под-
нимаясь от копчика до макушки головы (йоговская схема).
На втором этапе упражнения, после того как пройдена вся «гамма»
отдельных вегетативных центров, перейдите к работе с тремя их груп-
пами (верхняя, средняя, нижняя), соответственно табл. 4 (даосская
схема). После достижения гармонизации, выравнивания ощущений во
всех трех областях, постарайтесь мысленно объединить их в единое
целое, как показано на рис. 6 (каббалистическая схема). Так, как будто
ощущения становятся телесным «мостиком», объединяющим все «энер-
гетические» центры друг с другом поочередно, а сами «центры» оказы-
ваются «опорами» этого «моста». Естественно, «мост» все время
оказывается занят, поначалу односторонним, а потом и двухсторонним
движением — ведь по нему происходит непрерывное перемещение пото-
ков, только не транспортных, а «вегетативных», перемещение «энерге-
тических» ощущений, объединяющих отдельные участки тела в единое
целое.
Тем самым вы добьетесь как физического, так и психологического
комфорта. Поначалу это требует 20-30 минут. Однако если вы будете
выполнять упражнение регулярно, то вскоре сможете экстренно ста-
билизировать свое эмоциональное состояние, мысленно проходя по чак-
рам в быстром темпе, в течение одного, но достаточно растянутого
вдо -о -оха и выдоха.
Итак, как мы научились «наводить мосты» в собственном организме,
выстраивать телесные связи для интеграции разных участков тела
с помощью общих для них ощущений — синхронно меняющихся в раз-
ных участках или перемещающихся из одного участка в другой. А теперь
рассмотрим имеющиеся в теле готовые «мосты», связанные с его ана-
томической конструкцией.

«Мост» между головой и телом,
или Почему шея — всему телу голова
Куда шея — туда и голова.
Народная мудрость
Среди внутренних и внешних «мостиков», пролегающих между отдель-
ными частями нашего организма, особо важную роль играет самый за-
метный телесный «мост», соединяющий две важные части: голову —
и остальное тело. Этот «мостик», как вы уже догадались, носит название
шеи.
В аспекте телесной антистрессовой саморегуляции, или использова-
ния собственного тела как инструмента для защиты от стресса, нас
особенно будет интересовать задняя поверхность шеи. Эта область
тела — «воротниковая зона», или автономная телесная территория,
начинающаяся от верхней части спины и плавно переходящая в область
затылка, — традиционно используется в медицине для воздействия
с помощью массажа, других ручных и аппаратных физиотерапевти-
ческих процедур. Основными показаниями при этом служат:
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни органов дыхания;
• боли в области головы и шеи;
• функциональные расстройства нервной системы.
Особенно тщательно эта область тела пациента прорабатывается
также в различных вертеброневрологических методах лечения (ману-
альная терапия, краниосакральная терапия, остеопатия).
Почему именно эта зона имеет особое значение? С физиологической
точки зрения напряжение шейных мышц очень тесно связано с общим
эмоциональным напряжением человека и может даже выступать как
чувствительный индикатор эмоционального состояния в целом. Это
было обнаружено еще в 30-е гг. XX в. пионером объективного изучения
релаксации Э. Джейкобсоном, описавшим общий, неспецифический
феномен нервно-мышечной гипертензии: чем больше человек волнует-
ся — тем больше мышечное напряжение. И мышцы задней области шеи
•реагируют на это в первую очередь.

«Мост» между головой и телом, или Почему шея — всему телу голова 225
Причин для такого избыточного напряжения шейных мышц две.
1. Регрессионно-возрастная (онтогенетическая) — связанная с данной
зоной «память тела», относящаяся к самому раннему детскому возрас-
ту. Как известно, в возрасте нескольких недель ребенок обучается
держать голову, то есть произвольно управлять напряжением шейных
мышц. И это оказывается одним из важнейших событий не только
первых месяцев жизни, но и всей дальнейшей личной истории челове-
ка, как в физиологическом плане, так и в психологическом.
♦ В физиологическом аспекте это первый так называемый постураль-
ный рефлекторный механизм, связанный с преодолением тяжести
собственного тела и поддержанием его вертикального положения.
В дальнейшем на него, как на прочный фундамент, наслаиваются
все новые и новые более сложные двигательные стереотипы, так или
иначе включающие его в свою «орбиту».
♦ В психологическом же аспекте это не что иное, как один из первых
и потому важнейших для растущего человека шагов «телесного са-
моутверждения». И это не просто шаг к самостоятельности, к про-
извольному владению своим телом. Это еще и преодоление «гра-
витационного стресса», первый в жизни опыт произвольного
совладания со стрессом. Потому-то на протяжении всей последую-
щей жизни он автоматически «включается», активируется при любых
стрессах, как часть стереотипного, «выученного» рефлекторного
ответа («констеляции», по Ф. Александеру).
2. Регрессионно-эволюционная (филогенетическая). Напряжение шейных
мышц, отражающее состояние настороженности, тревожного ожидания,
готовности к борьбе или бегству — часть ориентировочного рефлекса,
важного для выживания наших далеких предков в борьбе с естествен-
ными врагами. (Безусловный рефлекс, описанный И. П. Павловым и об-
разно названный им «Что такое?Кто такой?») Этот автоматический
механизм «сканирования» местности и поиска угрозы, связанный
с инстинктивными механизмами самосохранения, заставляет нас в мо-
менты стресса подсознательно озираться по сторонам, напряженно
вслушиваться в каждый шорох. Но так как внешне мы обычно этого не
делаем, то соответствующее движение «замораживается» в теле в виде
«мышечных зажимов» в заднешейной области.
В общем-то, эмпирически эти закономерности были выявлены и по-
ставлены на службу психокоррекции давно — по крайней мере, с первых
шагов научной психотерапии, еще на заре психоанализа. Мы имеем
в виду, что неявным образом релаксация шейных мышц использовалась
еще Фрейдом. Ведь знаменитая психоаналитическая кушетка, ставшая
обязательным стандартом для последователей, помогала пациенту
принять такое положение тела, в котором напряжение шейных мышц
ослабевает. И это становится одним из внутренних, физиологических

226 «Мост» между головой и телом, или Почему шея — всему телу голова
механизмов, наряду с внешним, словесным воздействием терапевта,
помогающих пациенту отреагировать, «выпустить наружу» заморожен-
ные эмоции, осознать и излить их в виде словесных ассоциаций.
В явном же виде взаимосвязь испытываемых человеком психологических
проблем и напряжения мышц шейной области была эмпирически опи-
сана Ф. М. Александером как составная часть представления о «первич-
ном контроле» (включающем как положение головы и шеи, так и соот-
ветствующее распределение тонуса шейных мышц). При этом феномен
«первичного контроля», связанный с автоматическими, подсознатель-
ными телесно-эмоциональными взаимосвязями, имеет еще и как бы
сознательное «зеркальное» отражение. Иначе говоря, содержит в себе
возможность сознательной обратной связи, благодаря которой можно
«повернуть» этот механизм в обратную сторону и заставить его работать
сознательно. Так, что, произвольно меняя положение головы и шеи,
тонус шейных мышц, человек может регулировать свое эмоциональное
состояние, в первую очередь связанное с уверенностью в себе, самокон-
тролем1. Образно говоря, посмотреть на окружающих «свысока» и «с гор-
до поднятой головой».
Правда, при этом ему желательно напоминать себе о периодической
необходимости возвращения с небес на землю («заземления») и релак-
сации. Иначе описанный механизм может «застревать», превращаясь
в самый частый телесный симптом гиперответственности и перфек-
ционизма, и не только. Как указывает I. Shalif (1993), ощущения в об-
ласти шеи, в первую очередь отражающие тонус мышц ее задней по-
верхности, запускают автоматические, подсознательные программы
телесно-эмоциональной регуляции, связанные со статусным самоощу-
щением и позиционированием человека. Это превосходство — подчи-
ненность, гордость — стыд и восхищение — отверженность.
И когда мы знаем о том, что закономерности психологические опирают-
ся на материальные, анатомо-физиологические, то находим три телесных
«опорных точки» эмоциональной регуляции, связанные с областью
шеи:
♦ рефлекторное влияние из области шеи, или «первичный контроль»,
распространяется на всю телесную «территорию»;
♦ эта территория делится на семь «регионов», или сегментов «мышеч-
ного панциря» (и сегментов тела) по В. Райху, описанную выше;
♦ область шеи сама по себе делится на семь сегментов (семь шейных
позвонков, семь сегментов спинного мозга и телесных сегментов
спинномозговой иннервации — метамеров).
Этот механизм носит название «телесного локуса контроля» (Сандомирский М. Е.,
2005).

«Мост» между головой и телом, или Почему шея — всему телу голова 227
При совмещении закономерностей психологического функциониро-
вания и телесного устройства организма на этих «точках опоры» вы-
страивается следующая стройная схема телесно-рефлекторных связей,
используемая в психотерапевтической и рефлексотерапевтической
практике: каждому из шейных позвонков (и прилегающих тканей)
ставится в соответствие определенный сегмент тела и связанный с ним
центр эмоциональных, «энергетических» ощущений (табл. 10). Так,
первый шейный позвонок (нумерация идет сверху вниз) рефлекторно
соответствует верхнему, «коронному», — теменному эмоциональному
центру, и верхнему райховскому сегменту (верхняя часть головы, лоб,
глаза). А седьмой шейный позвонок соответствует нижнему, промеж-
ностному эмоциональному центру и райховскому сегменту.
Таблица 10. Рефлекторное соответствие шейных позвонков и телесных
эмоциональных центров (Сандомирский М. Е., 2007)
[Телесные «энергетические*, или эмоциональные, центры
| Теменной
| Лобный
|Горловой
Сердечный
Брюшной
Тазовый
Промежностный
Шейные позвонки
I
II
III
IV
V
VI
VII
Почему подобные телесно-рефлекторные соответствия существуют? Это
связано с общими закономерностями устройства и функционирования
нашего мозга. Ранее мы обсудили, как и почему в организме возникают
особые рефлексогенные участки — чувствительные индикаторы его со-
стояния и в то же время «кнопки» обратной связи, именуемые точками
акупунктуры, или биологически активными точками (БAT), как отраже-
ние сегментарного принципа устройства нервной системы. Это принцип
проявляется на уровне сегментарного аппарата нервной системы, включая
спинной мозг. А на уровне головного мозга наглядно проявляется еще
один принцип — голографический (описанный К. Прибрамом) — и озна-
чающий, в частности, что состояние одних участков мозга многократно
отражается в других, как в «зеркале». То же самое справедливо и для их
телесных «отражений». Так в нашем организме возникают рефлекторные
«зеркала» — компактные участки, где на небольшой площади сосредоточено
большое количество рефлекторных точек, несущих информацию обо всем
организме в целом и могущих служить «кнопками» для управления его со-
стоянием. Подобные особые зоны получили название микроакупунктурных

228 «Мост» между головой и телом, или Почему шея — всему телу голова
систем (MAC). Таких телесных «зеркал» в нашем организме довольно
много; наибольшую известность среди них получили зоны кисти, стопы
и ушной раковины. Сюда же примыкает описанная нами шейная микро-
акупунктурная система (ШМАС), общая схема которой показана на рис. 7.
Как это было показано французским исследователем П. Ножье, активные
точки, расположенные в области ушной раковины, группируются анало-
гично проекции тела человеческого эмбриона. Точно так же подобная
«эмбриональная схема тела», представляющая собой весь человеческий
организм, проецируется в области шейных позвонков и окружающих их
мышц — наподобие своего рода «внутреннего ребенка», как показано на
схеме. Вот так и оказывается, что шея — действительно всему телу «голо-
ва», в том смысле что рефлекторное, контактное воздействие в области
шеи оказывает регуляторное воздействие на все тело.
Рис. 7. Схема шейной микроакупунктурной системы (Сандомирский М. Е, 2007)
Упражнение «Поставить голову на место»
Как описанную теоретическую схему использовать на практике? Очень
просто.

«Мост» моцду головой и телом, или Почему шея — всему телу голова 729
Во-первых, с помощью движений. Каждый раз, оказываясь в си-
туации стресса, особенно вызванного общением с людьми, обратите
внимание на положение головы и шеи. Напомните себе их «правильное»
положение, слегка смещая голову вперед-назад, руководствуясь при
этом мысленно произносимыми формулами «первичного самоконтро-
ля», формулами саморегуляции Ф. М. Александера: «Голова смещает-
ся немного вперед и вверх. Шея вытягивается, плечи расширяются».
Почувствуйте, как это оказывает влияние на общее самочувствие, и за-
помните свое внутреннее состояние, связанное с «правильным» поло-
жением головы и шеи.
Во-вторых, с помощью огиущений. Каждый раз, замечая любые
телесные проявления стресса в виде того или иного дискомфорта, об-
ращайте внимание и на ощущения, возникающие в области шеи. Доби-
ваясь устранения, уменьшения стрессового телесного дискомфорта с по-
мощью описанных ранее приемов работы с телесными ощущениями,
прорабатывайте параллельно ощущения в области шеи и «отраженные»
ощущения в других областях тела, вы заметите, что при таком «дубли-
ровании» телесные ощущения легче подчиняются сознательному кон-
тролю.
И наконец, в-третьих, с помощью телесного контакта. Замечая
дискомфортные ощущения в области задней поверхности шеи, прора-
батывайте их с помощью самомассажа следующим образом:
а) на задней поверхности шеи:
♦ сначала по средней линии, вдоль прощупываемых под кожей
остистых отростков позвонков, слегка надавливая кончиками
пальцев и совершая круговые разминающие движения. Усилие
должно быть очень небольшим, движения мягкими, а процедуру
необходимо выполнять в положении сидя (желательно с опорой
для головы, затылка) или лежа на спине. Сначала выполняете
диагностическое прощупывание и массирование, постепенно
смещаясь, переходя от одной точки к другой. Там, где обнару-
живается дискомфорт, задерживаетесь на несколько минут,
продолжая легкий самомассаж до уменьшения или устранения
негативных телесных ощущений;
♦ затем на 1,5-2 см в стороны средней линии, вдоль позвоночни-
ка (паравертебрально);
♦ наконец, охватывая «щепоткой» (подушечками большого, ука-
зательного и среднего пальцев) или «горстью» прощупываемые
продольные мышечные тяжи (мышцы, поднимающие голову
и разгибающие шею), аккуратно их разминаете, массируете;

230 «Мост» между головой и телом, или Почему шея — всему телу голова
б) на передней поверхности шеи:
♦ легкий самомассаж подушечками большого и указательного
пальцев по средней линии шеи;
♦ самомассаж вдоль мышечных «тяжей», прощупываемых по пе-
редне-боковой поверхности шеи, проходящих слегка наискосок
(грудинно-ключично-сосцевидные мышцы).
Массажные движения должны быть мягкими, необходимо избегать
интенсивного давления там, где под кончиками пальцев ощущается
пульсация (сонные артерии, проходящие в глубине шеи, по бокам от
гортани и трахеи, расположенные внутри от грудинно-ключично-сос-
цевидных мышц).
Завершается работа по нормализации эмоционального состояния на
основе рефлекторных связей шейной, «воротниковой» зоны использо-
ванием правила «верх-низ», то есть работой с нижним полюсом «зазем-
ления», с применением формул саморегуляции: «Легкость в области
головы, шеи, тяжесть в ногах».
* * *
Итак, в нашем психологическом путешествии по телу мы описали
работу в области верхнего «полюса» телесной эмоциональной саморегу-
ляции. Противоположный телесный полюс представляют ноги, ощуще-
ния в стопах, ранее упомянутые как «заземление». Верхний и нижний
полюсы телесных ощущений связаны друг с другом как будто бы по
принципу сообщающихся сосудов: если в одном они накапливаются, то
в другом уменьшаются. Эта закономерность в традиционной рефлексо-
терапии описана в форме правила «верх-низ»: ощущение легкости и сво-
боды движений в области шеи, плечевого пояса обычно сопровождается
чувством спокойствия и комфорта, «заземленности». И наоборот, ощу-
щение тяжести, скованности, боли в области шеи/затылка часто сопро-
вождается чувством «ватных» ног, «пустотелых» голеней, которые как
будто бы «не держат». В крайней степени выраженности подобных
телесных проявлений, при внезапном стрессе, состоянии психологиче-
ского «шока» ноги «подкашиваются». Так наглядно проявляется телес-
но-психологический параллелизм: в данном случае — отсутствие опо-
ры — и внутренней, психологической, и внешней, телесной.
Впрочем, давайте перейдем от двух — к трем, от двух полюсов телес-
но-эмоциональной антистрессовой регуляции вернемся к трем ее функ-
циональным центрам.

Три функциональных центра,
возрастное развитие
и личностно-характерологические типы
Хотя периферические, собственно физиологические («сегментарные»)
функции вегетативных центров достигают зрелости в раннем детском
возрасте, их телесно-психологические функции, то есть функциональные
взаимосвязи с психологическим состоянием человека, формируются
постепенно, в процессе возрастного развития. Так, в пренатальном пе-
риоде развития очевидно преимущественное влияние верхнего центра.
В период новорожденное™ и грудного вскармливания возрастает значи-
мость среднего центра («оральный» период развития по 3. Фрейду). В воз-
расте 1-3 лет («анальный» период по 3. Фрейду) доминирует влияние на
психику нижнего центра. В более старшем возрасте, до 5-7 лет, в связи
с началом социализации и формированием коммуникативных навыков,
эстафета вновь переходит к среднему центру, в наибольшей мере связан-
ному с межличностным общением. В периоде школьного обучения, до
начала пубертатного возраста, ведущим опять становится «интеллекту-
альный» — верхний центр. Пубертатная перестройка (начало «гениталь-
ного» периода по 3. Фрейду) вновь выводит на первое место роль нижне-
го центра. Чередование периодов доминирования на психологическом
плане того или иного из центров, связанное с определенными этапами
личностного развития (3-5 лет), продолжается и в более зрелом возрасте.
Тем самым прослеживается циклический процесс, связанный с законо-
мерной сменой периодов личностного роста, следующих в стереотипной
последовательности один за другим, с самых первых шагов развития лич-
ности. Трехзвенная цепочка этапов развития личности — «Я» : «Ты» :
«Мы» — как бы образует спираль развития, каждый виток которой соот-
ветствует многолетнему биографическому периоду. Первым звеном этой
цепочки является звено «Я», иными словами — изменение осознавания
собственной личности, своего «Я» (ведущая роль верхнего, интеллекту-
ального центра). Это, в свою очередь, производит изменения в отношени-
ях с близкими людьми, будь то связь грудного ребенка с матерью или
семейные отношения зрелого человека, — звено «Ты» (доминирование
среднего, эмоционально-коммуникативного центра). На третьем этапе
эстафета переходит к третьему звену — «Мы» (групповая коммуникация).
При этом выявляется ведущая роль нижнего центра, непосредственно

232
Три центра, возрастное развитие и характерологические типы
связанного со стремлением к лидерству и самоутверждению (адлеровский
комплекс превосходства и стремление к власти). Практическая значимость
рассмотренной схемы заключается в том, что вычленение ведущего в фор-
мировании психологической проблемы звена цепочки «Я»: «Ты»: «Мы»
(интеллект — коммуникация, эмоциональные привязанности — лидерст-
во и власть) либо прослеживание ее биографической истории, определе-
ние того возраста, в котором она впервые возникла, определяет ту телес-
ную область, тот функциональный центр, работе с которым необходимо
уделить первоочередное внимание.
Соответственно подходу, принятому в телесно-ориентированной пси-
хотерапии, длительно существующие психологические проблемы, связанные
с определенными возрастными периодами и отражающиеся в деятельно-
сти того или иного функционального центра, приводят на психологическом
уровне к нарушениям структуры характера (описанным В. Райхом).
На физиологическом уровне эти характерологические черты находят
отражение в структуре тела (мышечный тонус, особенности осанки, при-
вычный паттерн дыхания и мимика, характерные способы выражения или
подавления эмоций). С этой точки зрения мы можем теперь более под-
робно рассмотреть упомянутые ранее два типа жизненных установок по
Э. Берну — Т. Харрису, проанализировать их взаимосвязь с типами ха-
рактера по классификации В. Райха (дополненной А. Лоуэном) и функ-
ционированием трех «энергетических» центров.
Установка «Я — не о'кей», или «я хуже других»-.
К этому варианту установки относятся типы характерологических
расстройств, формируемые в раннем возрасте. Физиологически подобные
личностно-характерологические расстройства связаны с верхним и сред-
ним функционально-энергетическими центрами.
Пассивный вариант — оральный (боязнь покинутости). Он формиру-
ется в возрасте до 1 года, соответствующем грудному вскармливанию,
когда ребенок отлучен от матери или не получает в достаточной мере ее
внимания. По А. Лоуэну (1996), при этом в подсознании откладывается
вытесняемая установка «я не могу».
Активный вариант — мазохистский (подсознательное стремление к уни-
жению), истоки которого коренятся в возрасте от 1 до 3 лет, связанном
с началом осознавания собственного «Я». При этом формирующееся «Я»
ребенка, его собственное мнение, собственная позиция игнорируются и по-
давляются матерью или другими значимыми взрослыми. (По Лоуэну,
этому варианту соответствует вытесняемая подсознательная установка
«я не хочу»).
Установка «Они — не о'кей», или «другие хуже меня».
К этой установке относятся патологические типы характера (по клас-
сификации Райха—Лоуэна), формирующиеся в более старшем возрасте
(от 3 лет до периода полового созревания) и физиологически связанные

Три центра, возрастное развитие и характерологические типы
233
преимущественно с нижним и средним функционально-энергетическими
центрами.
♦ Активные, так называемые ригидные варианты — анальный тип харак-
тера, формируемый в возрасте 3-5 лет (преувеличенное детское уп-
рямство) и возникающий в более старшем возрасте навязчиво-ком-
пульсивный (или хаотически-деятельный) тип. В обоих случаях
имеется вытесняемая подсознательная установка «Я должен».
♦ Пассивные варианты, формируемые в возрасте от 5-6 лет до начала
пубертатного периода и связанные с запретом выражения либидиноз-
но окрашенных эмоций: соответственно мужской, фаллически-нарцис-
сический и женский — истерический (общая вытесняемая установка
«Я не должен»).
Таким образом, интуитивные представления различных древних ду-
ховных, целительских и философских систем вполне согласуются друг
с другом. Необходимо отметить, что при этом они еще и согласуются
с взглядами современной психологии и психофизиологии. В первую
очередь это касается трехэлементной схемы «духовно-энергетических
центров». На психологическом плане этим трем группам соответствуют
три основных мотива человеческой деятельности, соответственно:
♦ знание/постижение истины;
♦ любовь/общение с людьми;
♦ сила/влияние, власть.
Или в терминах духовных традиций — «истина, жизнь и путь».
Отсюда вытекает и классификация типов личности человека, соответ-
ственно ее преимущественной направленности или преобладающему
жизненному мотиву, отражающемуся и на уровне телесном. Следствием
является и классификация типичных психологических проблем, связан-
ных с недостаточным уровнем достижений, «зацикленностыо» человека
в какой-либо из трех этих областей. Любопытно отметить, что соответст-
венно трем группам человеческих проблем распределяются и направления
практической психологии/психотерапии, призванные эти проблемы ре-
шать. Пожалуй, наиболее наглядно это проявляется в трех основных
ветвях классического психоанализа. Как известно, 3. Фрейд при исправ-
лении проблем человеческой психики во главу угла ставил подавленное
стремление к любовным отношениям — либидо (впоследствии преобра-
зовавшееся в некоторую универсальную жизненную движущую силу),
А. Адлер — нереализованное стремление к власти, превосходству (выли-
вающееся в комплекс неполноценности), а К. Г. Юнг основное внимание
уделял стремлению человека к интуитивной мудрости, внутреннему
росту (индивидуации). На самом же деле большинство психологических
проблем возникает из-за односторонности, дисгармонии развития лично-
сти. Только пропорциональное, гармоничное ее развитие во всех трех

234 Три центра, возрастное развитие и характерологические типы
направлениях дает человеку психологическую устойчивость, основанную
на трех надежных «точках опоры». Поэтому и для решения подобных
проблем, для обеспечения эффективного личностного роста необходим
подход комплексный, заключающийся не только в коррекции «болезнен-
ной», проблемной стороны личности (точки наименьшего сопротивления),
но и «подтягивании» двух остальных до необходимого уровня. Для этого
нужно помочь человеку на время «вернуться в детство» и дать ему воз-
можность исправить имевшие место в далеком прошлом недочеты и не-
достатки личностного развития.
В плане личностного роста человеку необходимо сознательно доби-
ваться гармоничного сочетания активности всех трех центров для
достижения общей цели. В литературе этот принцип получил название
«триады достижения успеха» (Иванов Ю. М., 1995): на физическом
уровне — непосредственное действие, на эмоциональном — культиви-
рование позитивных эмоций, связанных с достижением намеченной
цели, и поддержание уверенности в успехе, на ментальном (интеллек-
туальном) — позитивное мышление и образное представление того, что
искомый результат получен (поведенческая техника «мысленных ре-
петиций», трансовый «проход в будущее» по М. Эриксону, а также
визуализации и аффирмации).
Поэтому и для решения подобных проблем, для обеспечения эффек-
тивного личностного роста необходим подход комплексный, заключаю-
щийся не только в коррекции «болезненной», проблемной стороны
личности (точки наименьшего сопротивления), но и «подтягивании»
двух остальных до необходимого уровня. Для этого необходимо помочь
человеку на время «вернуться в детство» и дать ему возможность ис-
править имевшие место в далеком прошлом недочеты и недостатки
личностного развития.
Впрочем, это уже задача более высокого уровня, решение которой
связано с переходом от технологий работы с телом к технологиям пря-
мой работы с подсознанием, освещенным в книге «Защита от стресса:
работа с подсознанием»..

Заключение
Итак, мы завершили рассмотрение телесных психотехнологий защиты
от стресса, связанных с осознаванием ощущений тела, мышечной и ды-
хательной релаксацией, а также использованием индивидуальных те-
лесных «якорей» и стандартных телесных рефлексогенных зон. Приве-
денный обзор включает как собственно «технологическое» описание,
так и подробное физиологическое обоснование конкретных техник.
Это то, что необходимо и достаточно для их освоения и практического
применения в рамках как психологической самопомощи, так и помощи
профессиональной, психотерапевтической. Соответственно, обраща-
ясь к уважаемым читателям, автор надеется, что вы не ограничились
только теоретическим ознакомлением, но и попробовали описанные
техники на практике.
Теперь, для завершения представленной картины, для более полного
представления отношения общества к проблеме стрессов, антистрессо-
вой психопрофилактике и психокоррекции, необходимо затронуть
некоторые общие, организационно-методические вопросы — и профес-
сиональные, актуальные для специалистов помогающих профессий,
и социальные, значимые для всех читателей. Первым делом необходи-
мо подчеркнуть важное методическое отличие отечественного подхода
к защите от стресса от западного. Западный стресс-менеджмент, пред-
ставляющий собой популяризацию знаний о способах «психологической
самозащиты» от стресса, в основном позиционируется отдельно от
психотерапии как способ психологической самопомощи (self-help),
а в некоторых вопросах даже противопоставляется ей.
Со своей стороны от стресс-менеджмента нередко дистанцируются и сами
западные психотерапевты. А именно те, которые придерживаются замк-
нутой, «цеховой» модели терапевтической помощи (ориентированной на
догматическое следование одному избранному методу): мол, психотера-
пия — это высококвалифицированная, индивидуальная, «штучная» рабо-
та. Ну а стресс-менеджмент — подход массовый, конвейерно-типовой и по-
тому якобы менее квалифицированный. Словом, используя для описания
подобной точки зрения привычные идиомы русского языка, нечто отлич-
ное от настоящей профессиональной психотерапии, этакий примитивный
психологический «ширпотреб».

236
Заключение
И связано это, что греха таить, с влиянием заурядной рыночной кон-
куренции. Сейчас мы говорим о защите от стресса, о психологической
помощи в целом1, в масштабах общества — как о деятельности, в которую
вовлечено большое количество людей. И в этой сфере оказывается дей-
ствительно справедливым известный постулат о том, что бытие (в его
экономическом аспекте) определяет сознание людей с учетом их матери-
альной заинтересованности. Здесь представления, бытующие в массовом
сознании, как реалистичные, так и мифологизированные, трансформиру-
ются в экономическое поведение людей, именуемое «соотношением спро-
са и предложения». И оказывается, что на протяжении более чем полуве-
ка на Западе в сфере околопсихотерапевтических услуг2 используется
стратегия рыночного продвижения: «Сделай сам — и сэкономишь на оп-
лате визита к психоаналитику (врачу, консультанту)». Внешне она апел-
лирует к рациональным мотивам поведения «экономического человека»,
а на самом деле обращается к невротическим фрейдовским механизмам
личностной фиксации. Ведь потенциальный потребитель нередко имеет
весьма отдаленное представление о качестве предлагаемых услуг, да к тому
же пребывает в сомнениях по поводу того, насколько они ему необходи-
мы — как будто бы борется с самим собой, преодолевая собственные не-
достаточно адаптивные, инфантильные психологические защиты3. И конеч-
но, идя в этой «внутренней борьбе» по пути наименьшего сопротивления,
зачастую использует проигрышную тактику выбора, сформулированную
известным крылатым народным выражением: «Дешево и сердито».
В сфере психологической помощи это обычно сводится к чрезмерному,
граничащему с примитивизацией, упрощению проблем и нереалистичным
обещаниям их мгновенного, «чудодейственного» решения, будь то «Как
избавиться от стресса за 5 минут» или «Как перестать беспокоиться
и начать жить по-новому... за полчаса». По сути, происходит злоупотреб-
ление доверием потребителей, связанное с неоправданным, неправомерным
расширением сферы компетенции ряда психотерапевтических методов
в ущерб прочим, попытка вытеснения, а точнее — подмены одних видов
И связанных с ней сферах массовой информации, индустрии досуга и развлечений,
а также медицины и фармацевтики.
По крайней мере, со времен дебюта псевдопсихотерапевтических книг Р. Л. Хаббар-
да. Впрочем, подобный принцип лежит и в основе продвижения безрецептурных
психотропных лекарственных средств и парафармацевтиков, «антистрессовых» оз-
доровительно-досуговых процедур, бесчисленного количества изданий, посвящен-
ных здоровому образу жизни, и т. п. Здесь же заложены социально-психологические
и экономические корни бурно разрастающейся «эпидемии самолечения».
С этой точки зрения «снять психологические защиты пациента» на языке психоте-
рапии означает то же самое, что на языке бизнес-психологии «преодолеть возраже-
ния клиента». Или, проще говоря, переубедить человека и помочь ему отказаться от
иллюзий — по крайней мере в контексте психотерапии, от иллюзий ущербных, ме-
шающих ему самому.

Заключение
237
помощи другими. В российских условиях подобным недобросовестным
популизмом и безответственным упрощенчеством грешат различные
целительские и псевдодуховные практики, список которых мы не приво-
дим — они и так на слуху. А в западном варианте блестящей оболочкой
нереалистичных обещаний, завышенных или пустопорожних, демагоги-
ческих, нередко пользуется стресс-менеджмент — конечно, не в его стро-
гом научном или серьезном корпоративном варианте, а в варианте массо-
вом, рекламно-манипулятивном. Но, к сожалению, именно в таком виде
он приходит к российскому читателю со страниц многочисленных пере-
водных книг «для менеджеров», под обложками которых скрывается набор
тривиальных морализаторских рекомендаций, столь же формально пра-
вильных, сколь и бесполезных на практике: «Надо мыслить позитивно,
меньше торопиться и меньше волноваться». Возможно, для западного
читателя они в чем-то и полезны: по крайней мере, создают иллюзию
осведомленности и успокаивают — только эффект оказывается кратко-
временным, продолжается лишь непосредственно во время чтения книги.
Нашу же аудиторию, особенно людей с достаточно широким кругозором1,
особенно имеющих профессиональное отношение к психологии, это не-
сколько дезориентирует, формируя скептическое отношение к стресс-
менеджменту как таковому. К тому же сказываются различия западной
и российской ментальности. Не удивительно, что в итоге эффективность
многих попыток использования в российских условиях стресс-менедж-
мента в его западном варианте оставляет желать лучшего. Это касается
и корпоративных тренинговых мероприятий, и личного опыта, так сказать,
индивидуальных потребителей.
На самом же деле оптимальная, взвешенная позиция такова.
Понимание объективных, физиологических основ психотерапии
приводит к представлению об универсальности как механизмов поро-
ждения психологических и психосоматических проблем (реакция на-
пряжения, по Н. Selye), так и их преодоления, нейтрализации (реакция
релаксации, по Н. Benson). Соответственно так или иначе, осознанно
или неосознанно, эти стрессовые и антистрессовые механизмы всегда
причастны как к возникновению проблем пациента, так и к их решению
в процессе психотерапии, независимо от того, какие именно терапев-
тические методы при этом применяются. (В первом случае имеет место
дисбаланс описанных механизмов, во втором — происходит восстанов-
ление их нормального баланса.) И как гласит один из основополагающих
принципов психотерапии, если то, что в сфере психической жизни че-
ловека протекает неосознанно, сделать осознанным — это помогает
В этом пока еще сохраняются наши отличия от Запада, где одной из проблем явля-
ется недостаток именно фундаментального образования.

238
Заключение
сделать ранее неосознававшиеся психические процессы более адаптив-
ными.
С этой точки зрения стресс-менеджмент, или технологии антистрес-
совой саморегуляции, не только не противопоставляется психотера-
пии, но и является ее неотъемлемым звеном. И соответственно, на
практике — обязательной частью любого психотерапевтического
процесса, для любого пациента, вне зависимости от того, в какой мо-
дальности, в рамках какого терапевтического метода этот процесс
протекает. Психотерапия в целом, в ее оптимальном варианте, пред-
ставляется как обучение пациента универсальным навыкам антистрес-
совой саморегуляции (неспецифический, «психофизиологический»
этап терапии) с последующей проработкой его частных психологических
проблем (специфический, собственно «психологический» этап). Таким
образом, техники антистрессовой саморегуляции можно рассматривать
как необходимый элемент любой психотерапии — они не всегда могут
быть достаточны для решения проблем пациента, но всегда создают
надежный фундамент для дальнейшей (возможно, долгосрочной) тера-
певтической работы.
Таким образом, взаимодействие универсальных технологий анти-
стрессовой саморегуляции и частных методов психотерапии должно
протекать не по взаимоисключающему принципу «или-или» (либо
стресс-менеджмент, либо психотерапия), а по интегративному принци-
пу «и-и». Проще говоря, не как противопоставление, а как объединение
и взаимное дополнение, для усиления полезного эффекта.
Пользуясь навыками антистрессовой саморегуляции, человек может многие
психологические проблемы разрешить самостоятельно. В ряде случаев, когда
речь идет о проблемах особо сложных, трансформирующихся в душевные
болезни и серьезные психосоматические расстройства, ему необходима до-
полнительная помощь психотерапевта. Но и в подобном случае использование
пациентом приемов антистрессовой саморегуляции, на сей раз под руково-
дством психотерапевта, является безусловно необходимой частью терапии.
Можно сказать, что это — коллективная работа по устранению стрес-
совых расстройств, и в ней наиболее важной является та часть совме-
стной работы терапевта и пациента, которую последний выполняет сам,
чтобы максимально ускорить ликвидацию болезненных симптомов.
Пациент призван играть в своем исцелении не пассивную, подчиненно-
страдательную роль, а напротив, роль активную, деятельную — высту-
пать не объектом терапии, а ее субъектом. Для этого необходимо снаб-
дить его соответствующими инструментами саморегуляции и научить
ими ^пользоваться. И здесь исключительно важно, чтобы эти инстру-

Заключение
239
менты соответствовали критериям клиент-ориентированного подхода:
а) простоте освоения и б) удобству пользования.
В отношении первого нужно подчеркнуть, что все без исключения
техники, рассмотренные в книге, доступны для самостоятельного
освоения и применения буквально каждым читателем. Наше утвержде-
ние не только основано на многолетней практике, но и опирается на
объективное, физиологическое обоснование. Напомним, что описанные
технологии антистрессовой саморегуляции представляют собой спо-
собы не только психологической защиты, но и психофизиологической
защиты от стресса. Представленные физиологически-ориентирован-
ные навыки саморегуляции являются ничем иным, как сознательным
использованием готовых, естественных рефлекторных механизмов.
Соответственно освоение этих навыков происходит специфическим
образом: не как обучение «с чистого листа», а как отчасти «повторение
пройденного», поскольку телесные, рефлекторные реакции уже при-
сутствуют в индивидуальном опыте пациента. Задача заключается
только в том, чтобы сделать их использование произвольным, осознан-
ным.
В отношении же в т о р о г о, то есть удобства использования пациен-
том соответствующих техник саморегуляции, дополнительными опо-
рами являются детальное рациональное, физиологическое обоснование,
а также их технологичность, алгоритмизованность, в прямом смысле
слова рефлекторное программирование функциональных состояний.
На последнем необходимо остановиться подробнее.
Впервые термин «программирование» применительно к управлению
психикой, произвольному управлению непроизвольными функциями
организма, употребил Дж. Лилли. Отечественным читателям более
привычно использование этого термина в варианте нейролингвистиче-
ского программирования (НЛП), по Р. Бэндлеру и Д. Гриндеру. В этом
виде «психологического программирования», на наш взгляд, наряду
с эффективными сторонами, явным образом отмечается дефицит телес-
ности. Представленные же телесные технологии саморегуляции, по
аналогии как с предыдущим — психологическим вариантом програм-
мирования, так и с прообразом — программированием компьютерным,
могут рассматриваться как нейрофизиологическое программиро-
вание.
Приведенная аналогия является достаточно глубокой, так как опи-
рается на объективные закономерности функционирования нервной
системы. Как известно, компьютерное программирование на языке
высокого уровня представляет собой составление последовательности
исполняемых стандартных команд-операторов конкретного языка

240
Заключение
программирования. В свою очередь, эти операторы при переводе про-
граммы в исполняемый вид представляют собой обращение к отдельным
подпрограммам (вызываемым по имени самостоятельным частям)
служебной программы-компилятора, созданным на языке низкого
уровня, приближенном к машинному.
Точно так же и нейрофизиологическое «программирование» опира-
ется на готовые стандартные подпрограммы, заложенные в мозге, — ин-
стинкты. Средствами обращения к последним, или соответствующими
«кнопками» программирования, тонкой настройки телесно-эмоцио-
нального состояния собственного организма, служат описанные в дан-
ной книге инструменты антистрессовой саморегуляции*.
• Осознавание ощущений тела — ключ к осознаванию эмоций, сво-
его рода телесный эмоциональный «мониторинг».
• Мышечная релаксация — постизометрическая, идеомоторная,
идеосенсорная и образная.
• Дыхательная релаксация, включающая различные варианты:
♦ ритмический — седативный или активирующий;
♦ антидепрессивный (вагусный);
♦ трансовый, оптимизирующий баланс активности полушарий
мозга.
• Психорефлекторная саморегуляция:
♦ условно-рефлекторная, связанная с использованием сформиро-
ванных в процессе психотерапии индивидуальных ресурсных
телесных «якорей»;
♦ безусловно-рефлекторная, основанная на использовании стан-
дартных телесных рефлексогенных зон.
В завершение нам остается пожелать читателям успешного применения опи-
санных телесных технологий защиты от стресса. Если же у вас появятся допол-
нительные вопросы — вы всегда можете получить нашу информационную
поддержку, а также обменяться личным опытом с другими читателями благо-
даря нашему заочному читательскому клубу (участие в нем безвозмездно).
Необходимую информацию вы найдете в Интернете на странице http://re3.ru/
spisok.htm либо написав автору—лично (140093, г. Дзержинский Московской обл.
Сандомирскому М., до востребования) или на адрес издательства.
Сюда относятся также трансовые технологии сознательного взаимодействия с под-
сознанием, описанные в книге «Защита от стресса: работа с подсознанием».

Литература
1. Абабков В. А, Перре М. Адаптация к стрессу. Основы теории, диагности-
ки, терапии. - СПб.: Речь, 2004. - 166 с.
2. Абрамова Т. Шесть упражнений Шультца // Будь здоров. 2001. — № 7. —
С. 6-11.
3. Адлер А. Наука жить. - Киев: Port-Royal, 1997. - 288 с.
4. Адлер А. Практика и теория индивидуальной психологии. — М.: Фонд
«За экономическую грамотность», 1995. — 296 с.
5. Албегова Я. Техники адаптации к критическим ситуациям // Психотех-
нологии в социальной работе / Под ред. В. В. Козлова. — Ярославль:
МАПН, 1998. - 201 с.
6. Алберти Р., Эммонс М. Самоутверждающее поведение. Распрямись, вы-
скажись, возрази! — СПб.: Академический проект, 1998. — 190 с.
7. Алейникова Т. В.,Думбай В. #., Кураее Г. А., Фельдман Г Л. Физиоло-
гия центральной нервной системы. — Ростов н/Д, 2000. — 384 с.
8. Александровский Ю. А. Пограничные психические расстройства. — Рос-
тов н/Д: Феникс, 1997. - 576 с.
9. Алексеев А. В. Сестра идеомоторики // Физкультура и спорт, 1980. —
№8. -С. 10-11.
10. Алексеев А. В. Настройка настроения. — М.: Физкультура и спорт, 1983. —
16 с.
И. Андерсон Д. Как снять мышечную боль за 90 секунд: Метод «Сложи
и Удержи». — Вильнюс: Полина; М.: Полина М, 1996. — 173 с.
12. АнуашвилиА. Н. Объективная психодиагностика и коррекция // Меж-
дународный форум «Интегративная медицина — 2007». Научная конфе-
ренция «Технологии развития сознания и здоровье человека». Вып. 2. —
М., 2007. -С. 134-138.
13. Атрейя. Прана. Секрет исцеления с помощью йоги. — Ростов н/Д: Фе-
никс, 1997. - 256 с.
14. БадалянЛ. О. Детская неврология. — М.: Медицина, 1975. — 416 с.
15. Баевский Р. М., Гуров С. Г. Измерьте ваше здоровье. — М.: Сов. Россия,
1988.-96 с.

242
Литература
16. Баевский Р. М., Берсенева А. Я., Максимов А. Л. Валеология и пробле-
ма самоконтроля здоровья в экологии человека. — Магадан: МНИЦ
«Арктика» ДВО РАН, 1996. - 56 с.
17. Бахтин М. М. Эстетика словесного творчества. — М.: Искусство, 1979. —
423 с.
18. Бейтсон Г.,ДжексонД.,ХейлиД., УиклендДж. X. К теории шизофрении//
Московский психотерапевтич. журнал. 1993. — № 1. — С. 5-24; №2. —
С. 5-18.
19. Беккио Ж. Семинар по гипнозу. — Москва. — Октябрь 2007.
20. Беккио Ж, Росси Э. Гипноз XXI века. - М.: КЛАСС, 2005.
21. Белогородский Л. С, Сандомирский М. Е. Возрастная регрессия и фор-
мирование искусственных сенситивных периодов с точки зрения функ-
циональной асимметрии полушарий // Современные направления
психотерапии и их клиническое применение. Матер, конф. — М.: Ин-т
психотерапии, 1996. - С. 126-127.
22. Беляев Г. С, Лобзин В. С, Копылова И. А. Психогигиеническая саморе-
гуляция. — Л.: Медицина, 1977. — 160 с.
23. Березин Ф. Б. Психическая и психофизиологическая адаптация чело-
века. - Л.: Наука, 1988. - 270 с.
24. Березкина-Орлова В., Ченцова Г. Что такое биосинтез. Краткий обзор //
Энергия и характер, 1999. — № 1. — С. 4-13.
25. Берн Э. Люди, которые играют в игры. Психология человеческой судь-
бы // В кн.: Игры, в которые играют люди. — СПб.: Лениздат, 1992. —
400 с.
26. Бернштейн Я. А. Физиология движений и активность. — М.: Наука,
1990.-496 с.
27. Бехтерев В. М. Избранные работы по социальной психологии. — М.:
Наука, 1994. - 400 с.
28. Бехтерев В. М. Объективная психология. — М.: Наука, 1991. — 480 с.
29. Бехтерева Я. Я. Магия мозга и лабиринты жизни. — СПб.: Нотабене,
1999.-299 с.
30. Бехтерева Я. Я., Камбарова Д. К, СМФП — ключ к познанию эмоций //
Наука и человечество. 1985. — М.: Знание, 1985. — 400 с. — С. 40-49.
31. Бехтерева Я. Я., Камбарова Д. К, ПоздеевВ.К Устойчивое патологиче-
ское состояние при болезнях мозга. — Л.: Медицина, 1978. — 240 с.
32. Биркенбиль В. Ф. Как добиться успеха в жизни. — М.: СП «Интерэкс-
перт», 1992. - 139 с.
33. БланшарК, ЭддингтонД. У, Бланшар М. Одноминутный менеджер
и жизненное равновесие. — Мн.: Попурри, 2002. — 160 с.

Лкгература
243
34. Блонский П. П. Избранные психологические произведения. — М.: Про-
свещение, 1964.
35. Богачихин М. М. Релаксационная гимнастика тайцзи-цюань и цигун //
Восточная гимнастика / Сост. Г. П. Сидоровнин. — Саратов: Приволж-
ское книжн. изд-во, 1991. — 272 с.
36. Бодров В. А. Психологический стресс: развитие учения и современное
состояние проблемы. — М.: Ин-т психологии РАН, 1995. — 128 с.
37. Борисова Н. А., Кунаева Г. А., Галкина П. М., Сидорова Н. И., Валико-
еа Я. В., Сандомирский М. Е. Первичная профилактика цереброваску-
лярной патологии у рабочих нефтехимических предприятий // Вось-
мой Всесоюзный съезд невропатологов, психиатров и наркологов.
Тезисы докладов. - М: 1988. Том I. - 482 с. - С. 174-177.
38. Борисова О. Пранаяма — божественное дыхание йогов. — СПб.: ИК
«Невский проспект», 2005. — 60 с.
39. БорсукР. Прерванный разговор с Богом. Что такое метод Сильвы? —
СПб.: Питер, 2006. - 160 с.
40. Брехман И. И. Человек и биологически активные вещества. — М.: Нау-
ка, 1980. - 20 с.
41. Брукс Ч. Чувственное сознавание: Как вернуть себе полноту пережива-
ния. - М.: Либрис, 1997. - 284 с.
42. Брукс Ч. Четыре достоинства человека // Телесно-ориентированная
психотерапия: Хрестоматия / Сост. Л. С. Сергеева. — СПб.: СПб РОФ
«Практическая психотерапия», 2000. — 290 с. — С. 106-122.
43. Бурно М. Е. Клиническая психотерапия. — М: Академический Проект,
ОППЛ,2000.-719с.
44. Бурно М. Е. Безвольная личность: выход из тупика. — М.: Знание,
1989.-64 с.
45. Вацлавик Я. Как стать несчастным без посторонней помощи. — М.: Про-
гресс-Универс, 1993. — 160 с.
46. Вейн А. М., Соловьева А Д., Колосова О. А. Вегетососудистая дистония. —
М.: Медицина, 1981. - 320 с.
47. Вейн А. М. Неврологические и клинико-физиологические аспекты не-
врозов у человека. Краткие выводы по неврологическому и клинико-
физиологическому разделу // Айрапетянц М. Г., Вейн А. М. Неврозы
в эксперименте и в клинике. — М.: Наука, 1982. — 272 с. — С. 239-241.
48. Вельховер Е. С, Кушнир Г. В. Экстерорецепторы кожи. — Кишинев:
Штиинца, 1985. - 128 с.
49. Вундер П. А., Андронов Е. В., Андронова Т. А. Стрессорные реакции и роль
пола в их осуществлении// Успехи современной биологии, 1999. Т. 119,
вып. 4. - С. 335-344.

244
Литература
50. Выготский Л. С. Лекции по психологии, — СПб.: Союз, 1997. — 142 с.
51. Гаркави Л. X, Квакина Е. Б., Уколова М. А. Адаптационные реакции
и резистентность организма. — Ростов н/Д: Изд-во Ростовского уни-
верситета, 1990. — 224 с.
52. Гарр Т. Р. Почему люди бунтуют. — СПб.: Питер, 2005. — 461 с.
53. Ген жестокости. Документальный телефильм / Продюсер И. Павлюк,
реж. С. Чемерис. — ТК «Интер», 2007.
54. Гиппенрейтер Ю. Б. Введение в общую психологию: Курс лекций. —
СПб.: ЧеРо, Омега-Л, 2006. - 336 с.
55. Годик Э. Э., Гуляев Ю. В. Конверсия — медицине // Наука в России.
1993.-№3-4.
56. Годфруа Ж. Что такое психология. — М.: Мир, 1992. Т. 1. — 496 с.
57. Грановская Р. М. Восприятие и модели памяти. — Л.: Наука, 1974. —
362 с.
58. ГримакЛ.П. Резервы человеческой психики: введение в психологию
активности. — М.: Политиздат, 1987. — 286 с.
59. Гринберг Д. Управление стрессом. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с.
60. Гриндер Д., Бэндлер Р. Из лягушек в принцы. — Воронеж: НПО
«МОДЭК»,1993.-208с.
61. Гроф С. За пределами мозга. — М.: Соцветие, 1992. — 336 с.
62. Гроф С. Путешествие в поисках себя. — М.: Изд-во Трансперсонально-
го ин-та, 1994. - 342 с.
63. Гроф С. Холотропное сознание. — М: Изд-во Трансперсонального
ин-та, 1996. - 248 с.
64. Гроф С. Космическая игра: Исследование рубежей человеческого со-
знания. — М.: Изд-во Трансперсонального ин-та, 1997. — 256 с.
65. Гурджиев Г И. Беседы с учениками. — К.: Преса Украши, 1992. — 176 с.
66. Гурджиев Г Вестник грядущего добра. — СПб.: Изд-во Чернышева,
1993.-256 с.
67. Гуревич П. С. Психология. — М: Старик Ватулинг, 2005. — 720 с.
68. Гусман Д. С. Почему мы не умеем выражать свои мысли и чувства? //
Человек без границ, 2007. - № 11. - С. 22-23.
69. Данилова Я. Я, Крылова А. Л. Физиология высшей нервной деятель-
ности. — Ростов н/Д: Феникс, 2005. — 479 с.
70. Данилова Я. Я. Психофизиология. — М.: Аспект Пресс, 1999. —
373 с.
71. Данилова Я. Я. Функциональные состояния: механизмы и диагности-
ка. - М.: Изд-во МГУ, 1985. - 287 с.
72. Дмитрук М. Как дожить до третьего тысячелетия. — М.: Т-Око, 1991. —
152 с. - С. 57-58.

Литература
245
73. Дубиел Р. Сигналы тела: тренировка интуиции. — СПб.: Агентство «Де-
ловой Петербург», 1996. — 168 с.
74. Дубровин Д. А. Трудные вопросы классической китайской медици-
ны. — Л.: Аста-пресс, 1991. — 227 с.
75. Елисеев В. А, Психическая активность и психосоматические соотноше-
ния в традиционных воззрениях китайской народной медицины //
Активность и жизненная позиция личности. — М.: Ин-т психологии
АН СССР, 1988. - С. 198-200.
76. Ермошин А, Ф. Вещи в теле: Психотерапевтический метод работы с ощу-
щениями. — М.: Независ, фирма «Класс», 1999. — 320 с.
77. Захаржевский В. Б. Специфичность психовегетативного эффекта в ас-
пекте психосоматической и кортико-висцеральной концепции //
Телесность человека: междисциплинарные исследования / Под ред.
В. В. Николаевой, П. Д. Тищенко. - М.: Филос. общ-во СССР, 1993. -
168 с.-С 122-131.
78. Зубков А. Йога // Восточная гимнастика / Сост. Г. П. Сидоровнин. —
Саратов: Приволжское книжн. изд-во, 1991. — 272 с.
79. ИваничевГ.А. Клиника, диагностика, механизмы развития и лечение
миофасциальных гипертонических синдромов: Дис.... д-ра мед. наук. —
Казань, 1985. - 365 с.
80. Иваничев Г. А. Миофасциальный гипертонус — генератор перифери-
ческой детерминантной структуры // Журн. неврол. и психиатрии.
1989. Т. 89. - № 4. - С. 58-60.
81. Иванов Ю. М. Дианетика и духовное целительство. — М.: Маги и К.,
1995.-351 с.
82. ИдрисШах. Мыслители Востока. — М.: Лориэн; С.Е.Т., 1994. — 192 с.
83. Изард К Эмоции человека. - М.: Изд. МГУ, 1980. - 440 с.
84. Кайзер М. Как погода влияет на наше здоровье. — СПб.: ИД «Весь»,
2004. - 224 с.
85. Каира Ф. Уроки мудрости. — М.: Изд-во Трансперсонального ин-та,
1996.-318 с.
86. Каптен Ю. Л. Основы медитации: Вводный практический курс. — Сама-
ра: Индекс, 1993. - 382 с.
87. Карнеги Д. Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей. —
К.: Наукова думка, 1989. - 224 с.
88. Кассиль Г. Н. Внутренняя среда организма. — М.: Наука, 1983. — 224 с.
89. Кель А. А. Синдромы клинической вертебрологии. Краткий справоч-
ник с элементами теории модуляторных систем и меридианальной па-
тологии. — М., 1997. — 257 с.
90. Кемпински А. Освенцимские рефлексии // Экзистенциальная психи-
атрия. - М.: Совершенство, 1998. - 320 с. - С. 27-32.

246
Литература
91. Кемпински А. О биологической модели в психиатрическом мышлении //
Там же.-С. 189-196.
92. Киселева Л. А. Телесно-ориентированная психотерапия. Введение //
Бюллетень Ассоциации телесно-ориентированных психотерапевтов,
2001. -№1.- С. 23-27.
93. Клегг Б. Стресс-менеджмент. — СПб.: Нева, 2003. — 192 с.
94. Козина Н. К Стрессы и их биокоррекция: Методическое пособие.
Ч. III. — М.: Изд-во Фонда парапсихологии им. Л. Л. Васильева,
1992.-103 с.
95. Козлов В. В. Свободное дыхание: Методические указания. — М.: Моск.
Трансперсональный Центр, 1993. — 110 с.
96. Козлов В. В. Истоки осознания. Теория и практика интегративных пси-
хотехнологий. - М.: МАПН, 1997. - 364 с.
97. Козлов В. В. История и современное состояние интенсивных инте-
гративных психотехнологий. Дис. ... д-ра психол. наук. — Тверь,
1998. - 55 с.
98. Козлов В. Слова... // СЛОВА. - М., 1999. - 72 с. - С. 19-43.
99. Козлов В. В., Бубеев Ю. А. Измененные состояния сознания: психология
и физиология. — М., 1997. — 197 с.
100. Коллиндж У. Альтернативная медицина. — М.: Вече, ACT. — 416 с.
101. Коляну Н. М. Введение в психотехнику Свободного Дыхания: Теория.
Практика. Наблюдения. — СПб., 1992. — 28 с.
102. Косицкий Г. #., Смирнов В. М. Нервная система и стресс. — М.: Наука,
1970.-200 с.
103. Крегер О., ТъюсонДж. М. Типы людей и бизнес. — М.: Персей, Вече,
ACT, 1995.-560 с.
104. Куприянович Л. И. Биологические ритмы и сон. — М.: Наука, 1976. —
120 с.
105. ЛазарусР. Теория стресса и психофизиологические исследования //
Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. — Л.: Медицина, 1970. —
328 с.-С. 178-208.
106. Лангмейер Й., МатпейчекЗ. Психическая депривация в детском возрас-
те. — Прага: Авиценум, 1984. — 335 с.
107. Леонард Дж., Лаут Ф. Ребефинг, или Как познать и использовать всю
полноту жизни. — СПб.: ТФ «Икам», 1993. — 192 с.
108. ЛобзинВ. С, Решетников М. М. Аутогенная тренировка: Справочное
пособие для врачей. — Л.: Медицина, 1986. — 280 с.
109. Лоуэн А. Физическая динамика структуры характера. — М.: Изд. фирма
«Компания ПАНИ», 1996. - 320 с.

Литература
247
110. ЛоуэнА. Психология тела: биоэнергетический анализ тела. — М.: Ин-т
Общегуманитарных Исследований, 2000а. — 208 с.
111. ЛоуэнА. Возвращение тела // Телесно-ориентированная психотера-
пия. Хрестоматия / Сост. Л. С. Сергеева. — СПб.: СПб РОФ «Прак-
тическая психотерапия», 20006. — 290 с. — С. 71-83.
112. Лу Куань Юй. Даосская йога: алхимия и бессмертие. — СПб.: ОРИС,
1993.-368 с.
113. ЛувсанГ. Очерки методов восточной рефлексотерапии. — Новоси-
бирск: Наука, 1991. - 432 с.
114. ЛупичевН.Л. Электропунктурная диагностика, гомеотерапия и фено-
мен дальнодействия. — М.: НПК «Ириус», 1990. — 124 с.
115. ЛурияА. Р. Мозг и психика: Хрестоматия по психологии / Под ред.
А. В. Петровского. — М: Просвещение, 1987. — 447 с. — С. 83-100.
116. Макаров В. В. Избранные лекции по психотерапии. — М.: Академиче-
ский проект; Екатеринбург: Деловая книга, 2000. — 432 с.
117. Макаров В. В. Психотерапия нового века. — М.: Академический про-
ект, 2001а. - 496 с.
118. Макаров В. В. Я не встречал россиянина старше 40 лет без психиче-
ских отклонений // Известия. — 20 июля 2001 г.
119. Малявин В. В. Молния в сердце. — М.: Наталис, 1997. — 364 с.
120. Меерсон Ф. 3. Патогенез и предупреждение стрессорных повреждений
сердца. — М.: Медицина, 1984. — 268 с.
121. Минделъ Н. Философия Хабада/ Пер. с англ. Е. Ривелиса. — Вильнюс:
Вильтис, 1990. - 186 с.
122. Молдовану И. В. Культурологические модели «регуляции» функции
дыхания и некоторые перспективы психосоматики // Телесность че-
ловека: междисциплинарные исследования / Под ред. В. В. Николае-
вой, П. Д. Тищенко. - М.: Филос. общ-во СССР, 1993. - 168 с. -
С. 150-156.
123. МоховД. Е., Егорова И. А., Трофимова Т. Н. Принципы остеопатии. —
СПб.: Изд. дом СПбМАПО, 2004. - 80 с.
124. Мюлленайзен Б. Синдром стресса. — Казань: Изд-во Казан, ун-та,
1993.-136 с.
125. Мюррей М. Т. Стресс, тревога, бессонница. — Ростов-на-Дону: Феникс,
1997. - 224 с.
126. Наенко Н. И. Психическая напряженность. — М.: Изд-во Моск. ун-та,
1976.-112 с.
127. Нараевская К., Леонов А. Сплошная мигрень. Россия вышла на первое
место по числу людей, страдающих головной болью // Новые Извес-
тия. — 2007.19 ноября.

248
Литература
128. Нарицын Н. Н Пять тысяч методов психотерапии в Европе и России
(результаты маркетологического исследования): Докл. на X итого-
вой конференции Европейской ассоциации психотерапии. — Москва,
1-4 июля 2001 г.
129. Носов Н. А. Виртуальная психология. — М.: Аграф, 2000. — 432 с.
130. Нэф Н. Расширение сознания через дыхание // Свободное дыхание.
Еще один шаг / Под ред. В. В. Козлова. — М.; Ярославль, 1992. —
117 с.-С. 92-95.
131. ОсгудД. Начни сначала! Практическое руководство по менеджменту
личности. — СПб.: Художественная литература, 1992. — 128 с.
132. Осколкова С. Н. Депрессивные состояния в общемедицинской прак-
тике. - М.: КРОН-ПРЕСС, 1995. - 192 с.
133. Основы психофизиологии: Учебник / Под ред. Ю. И. Александро-
ва. - М: ИНФРА-М, 1997. - 432 с.
134. Павлов И. П. Двадцатилетний опыт объективного изучения высшей
нервной деятельности (поведения) животных. — М.: Наука, 1973. —
С. 412.
135. Павлов К И Лекции о работе больших полушарий головного мозга. —
Л., 1949.
136. Панин Л. Е. Биохимические механизмы стресса. — Новосибирск: Нау-
ка, 1983. - 234 с.
137. Панин Л. Е., Соколов В. П. Психосоматические взаимоотношения при
хроническом эмоциональном напряжении. — Новосибирск: Наука,
1981.-176 с.
138. Паркинсон М. Использование психологии в бизнесе. — М.: HIPPO,
2003.-263 с.
139. Пачеко К. Б. Аналитическая трилогия (Интегральный Психоанализ). —
Ростов н/Д: Юго-Запад, 1992. - 224 с.
140. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг (игры и упражнения в обу-
чении технике релаксации) // Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотре-
нинг игры и упражнения. — М: Физкультура и спорт, 1988. — 272 с. —
С. 165-267.
141. Передельский А. А. Поиски духовного и физического совершенства
в культурологических учениях древнего и средневекового Китая. —
М.: Исслед. центр по проблемам управления качеством подготовки
специалистов, 1992. — 138 с.
142. Петровский В. А. Психология неадаптивной активности. — М.: ТОО
«Горбунок», 1992. - 224 с.
143. Поздняков В. Н. Новая телесная терапия для детей и родителей. — М.:
ГФ «Полиграфресурсы», 1998. — ПО с.

Литература
249
144. Прибрал К. Г. Центральные процессы формирования образов, обработ-
ки информации и эпизодических «озарений» // Нейрофизиологиче-
ские механизмы поведения. — М.: Наука, 1982. — 536 с. — С. 348-371.
145. Прибрал К. Языки мозга. — М.: Прогресс, 1975. — 464 с.
146. Психотерапевтическая энциклопедия / Под ред. Б. Д. Карвасарско-
го. - СПб.: Питер Ком, 1998. - 752 с.
147. Психотерапия: новая наука о человеке / Пер. с нем.; Под ред. А. При-
тца. — Екатеринбург Деловая книга; М: Академический проект, 1999. —
397 с.
148. Психотерапия / Под ред. Б. Д. Карвасарского. — СПб.: Питер, 2000. —
544 с.
149. РаихВ. Анализ характера. — М.: Апрель Пресс, ЭКСМО-Пресс, 2000. —
528 с.
150. РайхВ. Функция оргазма. — СПб.: Университетская книга; М.: ACT,
1997.-304 с.
151. Ралачарака. Наука о дыхании индийских йогов. — М.: Х.Г.С., 1990. —
96 с. (Репринт. Воспроизведение издания 1914 г.)
152. РедфилдДж. Десятое пророчество. — М.: ACT, 2000. — 256 с.
153. РейковскийЯ. Экспериментальная психология эмоций. — М.: Про-
гресс, 1979.
154. Росси Э. Л. Взаимоотношения сознания и тела и новый язык челове-
ческих возможностей // Эволюция психотерапии. Т. 4. Иные голо-
са. - М.: Класс, 1998. - 320 с.
155. Ротпх Р. Трансцендентальная медитация Махариши Махеш Йоги. — М.:
АОЗТ «Кольна», 1994. - НО с.
156. Руководство по телесно-ориентированной терапии / Сост. Б. Якуба-
неце. - СПб.: Речь, 2000. - 256 с.
157. Рутплан Э. М. Как преодолеть стресс. — М: ТОО «ТП», В. Секачев,
1998.-160 с.
158. Сандолирский М. Е. Состояние вегетативного тонуса у работников неф-
техимического производства, страдающих вегетативной дистонией //
Возрастные проблемы патологии (Тез. докл. 53-й науч. конф. молодых
ученых БГМИ). - Уфа: Баш. кн. изд-во, 1988. - 174 с. - С. 112.
159. Сандолирский М. Е. Интеграция: миф или реальность? // Свободное ды-
хание. Первые пять лет/Под ред. В. В. Козлова. — М.: 1994. — 184 с. —
С. 66-71.
160. Сандолирский М. Е., Белогородский Л. С. Физиологическая возрастная
регрессия как основа функциональных состояний, связанных с изме-
ненными состояниями сознания // Парапсихология и психофизика,
1998. -№1(25). - С. 110-112.

250
Литература
161. Сандомирский М. Е. Как справиться со стрессом: Простые рецепты,
или Дорога в детство. 2-е изд. — Воронеж: МОДЭК, 2000. — 176 с.
162. Сандомирский М. Е. Состояние психической адаптации в условиях
хронического психоэмоционального стресса в связи с личностно-ти-
пологическими характеристиками. Дис. ... канд. мед. наук. — М.:
РМАПО, 2000. - 292 с.
163. Сандомирский М. Е. Телесная психокоррекция. — Уфа: МГОПУ, 2002. —
127 с.
164. Сандомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия. — М.:
КЛАСС, 2005. - 592 с.
165. Сандомирский М. Е. Почему болезнь становится привычной... // «Мама,
папа, я». — Февраль 2005. — С. 12.
166. Сандомирский М.Е. Психология коммерции. Психотерапевтическое
воздействие коммерсанта. — М.: Академия, 2006.
167. Сандомирский М. Е. Ближайшие перспективы психотерапии — нейро-
психотерапия, или физиологически-ориентированный подход: До-
клад на IV Паназиатском конгрессе по психотерапии // Психотера-
пия. Спецвыпуск, 2007.
168. Сандомирский М.Е. Шейная микроакупунктурная система: Доклад на
Международном форуме «Интегративная медицина — 2007». — Москва,
8-10 июня 2007 г.
169. Сандомирский М. Е. Элементы нейропсихотерапии: Психорефлектор-
ный подход. — М.: Степень свободы, 2007. — 112 с.
170. Сартр Ж.-П. Экзистенциализм — это гуманизм // Тошнота. — М.:
Республика, 1994. - 496 с. - С. 445.
171. Седерберг У. Нейрофизиологические аспекты стресса // Эмоциональ-
ный стресс / Под ред. Л. Леви. — Л.: Медицина, 1970. — С. 116-128.
172. Селье Г. Стресс без дистресса. — Рига: Виеда, 1992. — 109 с.
173. Семенова А. Взрослые, но дети. Инфантилизм станет главной отличи-
тельной чертой людей будущего // Новые Известия, 29 ноября 2006 г.
174. Симонов П. В. Мотивированный мозг. — М.: Наука, 1987. — 270 с.
175. Синицкий В. Н. Депрессивные состояния. Патофизиологическая ха-
рактеристика, клиника, лечение, профилактика. — Киев: Наукова дум-
ка, 1986. - 272 с.
176. Сиротюк А. Л. Обучение детей с учетом психофизиологии: Практиче-
ское руководство для учителей и родителей. — М.: ТЦ «Сфера», 2000. —
128 с.
177. Ситель А. Гимнастика для внутренних органов. — М: Амфора, 2006. —
128 с.

Литература
251
178. Ситько С. П. Традиции восточной медицины с точки зрения совре-
менной науки // Синергетическая парадигма. Многообразие поисков
и подходов. — М.: Прогресс-Традиция, 2000. — 536 с. — С. 517-525.
179. Словарь практического психолога/ Сост. С. Ю. Головин. — Мн.: Хар-
вест, 1998. - 800 с. - С. 560.
180. Соколов Е.Н. Проблема гештальта в нейробиологии // Журн. высш.
нервной деятельности. 1996. Т. 46, вып. 2. - С. 229-240.
181. Сорос Дж. О глобализации. — М.: Эксмо, 2004. — 224 с.
182. Сосенко А. П. У-шу: истоки и направления. Древнее китайское искус-
ство. Психофизический тренинг. — М.: Интерпрогресс, 1989. — 56 с.
183. Спиркин А. Г. Философия и психология чуда / Предисл. к кн.: Шапи-
ро Б. М. Современная и древняя целительная магия в России. — М.:
СП «Конто», СП «МКС-Плюс», 1992. - 223 с.
184. Степанов А. М. Основы медицинской гомеостатики. — Воронеж: НПО
«МОДЭК»,1994.-272с.
185. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. — М.:
Медицина, 1981. - 232 с.
186. СудзукиД, Г. Основы дзэн-буддизма//Дзэн-буддизм. — Бишкек: МП
«Одиссей», 1993. - 672 с.
187. Тарт Ч. Практика внимательности в повседневной жизни. — М.:
Изд-во Трансперсонального ин-та, 1996. — 240 с.
188. Тигранян Р. И. Стресс и его значение для организма. — М.: Наука,
1988.-176 с.
189. Тополянский В. Д., Струковская М. В. Психосоматические расстрой-
ства. — М.: Медицина, 1986. — 384 с.
190. Тукаев Р. Д. Феноменология и биология гипноза (теоретический ана-
лиз и практическое применение). — Уфа: Гилем, 1996. — 270 с.
191. УилберК. Никаких границ. Восточные и западные пути личностного
роста. — М.: Изд-во Трансперсонального ин-та, 1998. — 176 с.
192. Ухтомский А. А. Учение о доминанте // Собр. соч. — Л.: Изд-во ЛГУ,
1950. Т. 1.-329 с.
193. Учение А. А. Ухтомского о доминанте и современная нейрофизиоло-
гия. - Л.: Наука, 1990. - 310 с.
194. ФейдименДж., Фрейгер Р. Абрахам Маслоу и психология самоактуа-
лизации // Личность и личностный рост. Вып. 4. — М.: Изд-во Рос-
сийского открытого ун-та, 1994. — 68 с. — С. 45-66.
195. Фельденкрайз М. Осознавание через движение: двенадцать практиче-
ских уроков. — М.: Ин-т Общегуманитарных Исследований, 2000. —
160 с.

252
Литература
196. Филатова Е. С. Соционика для всех. Наука общения, понимания и со-
гласия. - СПб.: Б&К, 1999. - 276 с.
197. Франкенхойзер М. Некоторые аспекты исследований в физиологиче-
ской психологии // Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. — Л.:
Медицина, 1970. - С. 24-36.
198. Франкл J5. В поисках смысла. — М.: Прогресс, 1990. — 368 с.
199. Фрейд 3. Введение в психоанализ: Лекции. — М.: Наука, 1989. — 456 с.
200. Фромм Э. Анатомия человеческой деструктивности. — М.: ACT, 2004. —
640 с.
201. Хананагивили М.М. Информационные неврозы. —Л.:Медицина, 1978. —
144 с.
202. Харрис Г. Я о'кей - вы о'кей. - Красноярск: ФМЗ, 1993. - 288 с.
203. Хаснулин В. И. Введение в полярную медицину. — Новосибирск: Сиб.
отделение РАМН, 1998. - 174 с.
204. Холл М. Я. Энциклопедическое изложение масонской, герметической,
каббалистической и розенкрейцеровской символической филосо-
фии. — Новосибирск: ВО «Наука», 1993. — 794 с.
205. Холмогорова А. Б., Гаранян Я. Г Соматизация — история понятия,
культуральные и семейные аспекты, объяснительные и психотерапев-
тические модели // Моск. психотерапевтич. журнал. 2000. — №2. —
С. 5-50.
206. Холмогорова А. Б., Гаранян Я. Г Эмоциональные расстройства и совре-
менная культура (на примере соматоформных, депрессивных и тре-
вожных расстройств) // Московский психотерапевтический журнал.
1999.- №2. -С. 61-90.
207. Хамская Е. Д., Батова Я. Я. Мозг и эмоции (нейропсихологическое ис-
следование). - М.: Изд-во МГУ, 1992. - 232 с.
208. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотех-
нике / Сост. В. Баскаков. — М.: НПО «Психотехника», 1992. — 105 с.
209. ЧепменА., Чепмен-Сантана М. Проблемно-ориентированная психо-
терапия. - СПб.: Питер, 2001. - 240 с.
210. Черняев С. Г Нейрогуморальные факторы регуляции мышечного то-
нуса. Дис.... канд. мед. наук. — Л.: 1988. — 100 с.
211. Чистяков В. В. Повышение уровня эмоционального благополучия
в семье как неотъемлемый элемент педагогической профилактики
наркотического поведения подростков. — М., 2007.
212. Чжан Минъу, Сунь Синъюань. Китайский лечебный цигун. — СПб.: АО
«Комплект», 1994. — 352 с.
213. Чуприков А. Я., Линев А, Я, Марценковский И. А. ФИЛ AT — новый
принцип физиотерапии психоэмоциональных нарушений // Тез.

Литература
253
докл. Всес. науч.-техн. конф. «Человеко-машинные системы и ком-
плексы принятия решений». — Таганрог: ТРТИ, 1989. — С. 157-158.
214. Чуприков А. Д., Линев А. #., Марценковский И. А. Латеральная тера-
пия. — К.: Здоров'я, 1994. — 176 с.
215. Шелдрейк Р. Семь экспериментов, которые изменят мир. — М: София,
2004. -432 с.
216. Шуте В. Глубокая простота. — СПб.: Роза мира, 1993. — 218 с.
217. ЭйнрайтДж. Гештальт, ведущий к просветлению. — СПб.: ЦГТ «Че-
ловек», 1994. — 144 с.
218. Эриксон М., Росса Э. Человек из февраля. - М.: КЛАСС, 1995. - 230 с.
219. Ялом И. Экзистенциальная психотерапия. — М.: КЛАСС, 1999. — 576 с.
220. Янов А. Первичный крик // Руководство по телесно-ориентированной
терапии. - СПб.: Речь, 2000 - 256 с.
221. Alexander F., French M.,Pollok G. Psychosomatic specificity. Experimental
study and results. — Chicago, 1968.
222. AltmanJ. Are neurons formed in the brains of the adult mammals // Sci-
ence, 1962. V. 135 - P. 1127-1128.
223. Arnold V. B. An excitatory theory of emotion // Feelings and emotions.
The Mooseheart Sympos / Ed. by M. L. Reymett. — N. Y.: McGraw-Hill,
1950.-P. 11-33.
224. Barsky A. Amplification, Somatization and Somatoform Disorders // Psy-
chosomatics, 1992. V. 33. - P. 28-43.
225. Benson H. The Relaxation Response. - N. Y.: Avon Books, 1976. - 222 p.
226. Blair R. J. R. Responsiveness to distress cues in the child with psycho-
pathic tendencies// Personality and Individual Differences, 1999. V. 27. —
P. 135-145.
227. Blum K., Cull J. G., Braverman E. R., Comings D. E. Reward Deficiency Syn-
drome // Amer. Scientist. — March-April 1996.
228. Cloninger C. R. A systemic method for clinical description and classification
of personality variants // Archives of General Psychiatry, 1972. V. 44. —
P. 573-588.
229. Colom F., Vieta E., Martinez A.fJorquera A., Gasto C. What Is the Role of
Psychotherapy in the Treatment of Bipolar Disorder? // Psychother. and
Psychosom., 1998. V. 67. - № 1. - P. 3-9.
230. Engel G. L., Schmale A. H. Eine psychoanalytische Theorie der somatischen
Storung// Psyche, 1967. V. 23. - P. 241-261.
231. FliessbachK., Weber В., TrautnerP., Dohmen Т., Sunde £/., ElgerC E., Falk A.
Social Comparison Affects Reward-Related Brain Activity in the Human
Ventral Striatum // Science, 23 November 2007. V. 318. - X2 5854. -
P. 1305-1308.

254
Литература
232. Fried R, The Breath Connection: How To Reduce Psychosomatic and
Stress-Related Disorders with Easy-To-Do Breathing Exercises. — N. Y.:
Plenum Press, 1990. - 317 p. - P. 156.
233. Fuchs M. Funktionelle Entspannung: Theorie und Praxis einer organismi-
schen Entspannung uber den rhythmisierten Atem. — Stuttgart: Hippo-
krates Verlag, 1984.
234. Gage F. H. Neurogenesis in the adult brain // J. of Neuroscience, Feb 1,
2002. V. 22(3).-P. 612-613.
235. Gendlin E. T. Let your body interpret your dreams. — Wilmette, 111.: Chiron
Publications, 1986. - 195 p.
236. Hare R. D., Hart S. D., Harpur T.J. Psychopathy and the DSM-IV criteria
for antisocial personality disorder //J. of Abnormal Psychology, 1991.
V. 100. -P. 391-398.
237. Holmes T. #., Rahe R. H The Social Reajustment Rating Scale //J. of Psy-
chosom. Res, II, 1967.
238. JencksB. Respiration for Relaxation, Invigoration, and Special Accom-
plishments. — Salt Lake City: Private Publishing, 1974.
239. Kimball С. Р. Liaison psychiatry as a systems approach to behavior // Psy-
chother. Psychosom., 1979. V. 32. - № 1-4. - P. 134-147.
240. LevinsonJ. C, McLaughlin M. W. Guerilla Marketing For Consultants. —
New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2005. - 294 p.
241. LiDing. Meridian Qigong. Transmitting Qi Along the Meridian. — Beijing,
China: Foreign Languages Press, 1988. — 262 p.
242. Lindley R. H, MoyerK. E. Effects of instructions on the extinction of con-
ditioned fingerwithdrawal response //J. of Experim. Psychology, 1961.
V. 61.-P. 82-88.
243. Maslow A. Towarsa Psychology of Being. — Princeton, NJ: D. Van Nostrand,
1962.
244. Maslow A. Religions, values and peak experiences. — Columbus: Ohio State
University Press, 1964.
245. Miller G. A. The magical number seven, plus or minus two: Some limits on
our capacity for processing information // Physiology and Behavior, 1956.
V. 63.-P. 81-97.
246. Roland P. E., FribergL. Localization of cortical areas, activated by think-
ing //Journ. Neurophysiol., 1985. V. 53. - P. 1219-1243.
247. Rolf I. Rolfing: The Integration of Human Structures. — Boulder, CO: Rolf
Institute, 1977.
248. Rose S. Intense Feeling Therapy // Emotional Flooding / Ed. by P. Olsen. —
N. Y.: Pengwin Books, 1977. - P. 80-96.

Литература
255
249. Rush A. J., George M. S., Sackeim H. A. e. a. Vagus nerve stimulation (VNS)
for treatment-resistant depressions: a multicenter study // Biological
Psychiatry, 2000. V. 47. - P. 276-286.
250. Sackeim H. A.f Rush A. J., George M. S. e. a. Vagus nerve stimulation (VNS)
for treatment-resistant depression: efficacy, side effects and predictors of
outcome //Neuropsychopharmacology, 2001. V. 25. — P. 713-728.
251. SchwarzJ. Human Energy Systems. - N. Y.: E. P. Dutton, 1980. - 176 p.
252. Shalifl. The General Sensate Focusing Technique or biofeedback with-
out instruments. — Tel-Aviv, 1993.
253. Stampfl P., Lewis D. Essentials of Implosive Therapy //J. of Abnorm. Psy-
chology, 1967. - №6. - P. 496-503.
254. Totton N.t Edmondson E. Reichian Growth Work. Melting the Blocks to
Life and Love. — Prism Press, 1988.

Хотите узнать больше? Просто задать вопрос или поучиться
теоретически и практически, очно или заочно?
Все читатели получают
информационную поддержку от автора
и могут участвовать в работе сообщества взаимопомощи
Звоните: 8-905-5238273
Пишите, обращайтесь: 140093, г. Дзержинский Моск. обл.,
М. Е. Сандомирскому д/в
Интернет-страница автора: http://re3.ru/spisok.htm
Интернет-дневник автора: http://re3.livejournal.com
E-mail автора: re3@mail.ru - или SMS: 8-916-8205282
Запись на тренинги и публичные лекции автора,
которые проводятся как в Москве, так и в других городах России,
по тел. 8-905-5238273