Артем Орел

Усиление эффектов наули
ключевым упражнением
на силу мышц живота

Издательские решения
По лицензии Ridero
2023

УДК 2
ББК 86
О-65

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

О-65

Орел Артем
Усиление эффектов наули ключевым упражнением на силу
мышц живота / Артем Орел. — [б. м.] : Издательские решения,
2023. — 12 с.
ISBN 978-5-0060-0850-2
Статья адресована занимающимся йогой, делающим наули и только собирающимся освоить эту технику. Регулярная практика динамического упражнения
«подъемы ног на гимнастической стенке» с касанием прямыми ногами перекладины радикально усиливает все эффекты наули. Приведены два варианта освоения упражнения с нуля, а также два вспомогательных упражнения, позволяющих
достичь максимального прогресса в «подъемах ног».

УДК 2
ББК 86
12+ В соответствии с ФЗ от 29.12.2010 №436-ФЗ

ISBN 978-5-0060-0850-2

© Артем Орел, 2023
© Мария Бангерт, дизайн обложки, 2023

ВВЕДЕНИЕ

Динамические «подъемы ног на гимнастической стенке»
с касанием прямыми ногами перекладины над головой — ключевое силовое упражнение на мышцы живота. Оно самое трудное из силовых упражнений с собственным весом на эту группу
мышц, но потому и самое эффективное. Выполняя только его,
занимающийся становится способен выполнять любые другие
силовые упражнения на эти мышцы. Упражнение выполняется
теми же мышцами живота, что и наули, — в первую очередь,
прямыми (rectus abdominis).
3

Видео выполнения упражнения:
https://www.youtube.com/watch?v=udHk7l7mHdU
Если наули использует скрытый потенциал прямых мышц
живота к пространственному перемещению, то подъемы ног (так
буду называть это упражнение для краткости) — их силу. По-разному манипулируя одними и теми же мышцами, подъемы ног
и наули идеально дополняют друг друга.
Регулярная практика подъемов ног мощнейшим образом
усиливает все эффекты наули, в первую очередь, терапевтические, которые возможны благодаря наличию физических (физиологических) эффектов. Совместным применением наули
и подъемов ног достигаются эффекты, недостижимые при применении изолированно только одной из техник.
Оба упражнения (наули и подъемы ног) оказывают прямое
физическое воздействие (каждое несколькими способами сразу)
на внутренние органы, расположенные в брюшной полости
(ЖКТ, мочеполовая и лимфатическая системы). Это происходит
благодаря близкому расположению мышц живота к этим внутренним органам, от которых их отделяют только жировой слой
и фасции.
Шведская (она же гимнастическая) стенка за спиной предотвращает использование раскачки и инерции вместо силы, что
неизбежно при выполнении этого упражнения на турнике (тем
самым критически снижается мощность и эффективность упражнения).
ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Освоение подъемов прямых ног происходит в подводящих
упражнениях.
Есть 2 варианта:
1. В висе на гимнастической стенке вы поднимаете полностью согнутые ноги до касания коленями плеч. Если уже хватает
4

силы или когда она разовьется, вы поднимаете частично согнутые ноги до касания ими перекладины или для начала хотя бы
до угла значительно> 90 градусов, стараясь максимально приблизить носки ног к перекладине.
2. Используется приставная доска к шведской стенке. Сначала она крепится к нижней перекладине. По мере прогресса доска перемещается все выше, пока не будет стоять примерно под
углом 60 градусов к полу (под бо́льшим углом поставить ее, скорее всего, не получится). Тогда вы переходите на вертикальное
положение в висе на шведской стенке, в каждом повторении
стараясь поднять ноги под как можно более высоким углом,
приближая носки ног как можно ближе к перекладине.

5

Видео выполнения подводящего упражнения на наклонной
доске:
https://www.youtube.com/watch?v=llxfGjxgHZU
Используя любой из способов, начав с нуля, уже через два
месяца вы сможете впервые коснуться прямыми ногами перекладины над головой в вертикальном висе на гимнастической
стенке.
Режим и техника выполнения подъемов ног (полной версии
упражнения в вертикальном висе) и подводящих упражнений
(что с согнутыми ногами, что с прямыми, что на приставной доске) — идентичны.
Режим
Частота тренировок и количество подходов — предлагается
2 варианта. Попробуйте каждый из них и выберите тот, который
результативнее или нравится больше.
1. По 3 подхода 2 дня подряд, на 3-й день делаете выходной.
2. По 2 подхода каждый день (этот вариант особенно рекомендуется к использованию после прогресса в подъемах ног
до 10 раз за подход).
Паузы между подходами: поначалу 5 минут, при умеренном
прогрессе — 7 минут, а при значительном (10+ повторений
за подход) — 10 минут. Чем больше повторов за подход вы делаете, тем больше будет потребность в более длинной паузе,
во время которой дыхание и сердцебиение должны максимально успокоиться, а мышцы — восстановиться (лучше всего, если
после каждого подхода вы полежите ~3 минуты в шавасане). Также хорошо набраться дополнительных сил, полежав последние
2 минуты перед очередным подходом в любой позе.
Пропуск даже одного занятия, как правило, ведет к регрессу
в числе повторов на следующем занятии.

6

Техника
• Хват — чем сильнее, тем лучше. Сильный хват активирует
и статически напрягает мышцы кистей и предплечий, тем самым
стабилизируя верхнюю часть тела.
• Носки ног вытянуты вперед (это тонизирует мышцы передней стороны бедер и голеней и превращает ноги в цельный, более длинный рычаг).
• Взгляд направлен вверх по траектории движения. Это
улучшает нервно-мышечную координацию движения, делая
движение точнее и убирая из него избыточное усилие, если оно
присутствует.
• Дыхание — при движении вверх выдох, вниз — вдох. Синхронизация движения с дыханием обеспечивает консолидацию
сил на выдохе, что помогает выполнять наиболее трудную фазу
движения.
• В каждом подходе делается максимальное количество повторений. Существует зависимость между числом повторений
за подход и получаемым терапевтическим эффектом. По мере
роста числа повторений вы почувствуете, как упражнение, помимо мышц живота, все больше вовлекает в выполнение почти
все тело.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ПОДТЯГИВАНИЯ
Это упражнение напрямую способствует прогрессу в поднятии ног до индивидуального максимума. Необходимо довести
свои результаты в них до 10–12 повторений за подход.
Подтягивания — важнейшее силовое упражнение с использованием собственного веса из всех существующих, а также
первое по важности на верхнюю часть тела (не только на руки
и плечи, но и на верхнюю часть спины).
Подтягивания развивают силу хвата и позволяют задействовать статическое напряжение рук — от кистей до плеч, а также
7

верха спины при выполнении подъемов ног. Также они позволяют правильно отстроить взаиморасположение рук, плеч и головы в подъемах ног — под прямым углом друг к другу.
Приведенные здесь в качестве вспомогательного упражнения, подтягивания очень полезны сами по себе. В комбинации
с подъемами ног они служат идеальной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, позволяют полностью избавиться
от лишнего веса, а при гипертонии существенно уменьшить избыточное давление.
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то используйте резиновые петли, которые будут выталкивать ваше тело
вверх. Петли продаются во всех крупных спортивных магазинах,
они специально предназначены для тренировок подтягиваний.
Любой может подобрать себе одну или комбинацию из нескольких петель, чтобы с их помощью сразу подтянуться один или
несколько раз. По мере прогресса нужно уменьшать суммарное
сопротивление петель, утяжеляя нагрузку. Когда вы сможете
подтянуться первый раз без петель, их можно больше не использовать.
Подтягиваться можно на турнике, навешиваемом на шведскую стенку.
Режим
Частота тренировок (что с петлями, что без), число подходов
и длина пауз меду ними полностью совпадают с этими же рекомендуемыми параметрами для подъемов ног.
Выполняются они в ходе одной тренировки: подтягивания
первыми, а подъемы ног (или поначалу одно из двух подводящих упражнений) — вторыми. При такой последовательности
выполнения хват в подъемах ног сильнее, что позволяет выполнить подъемы ног большее число раз. Пауза между упражнениями такая же, как между подходами.
Упражнения рекомендуется делать утром до завтрака.

8

Техника
• Тип хвата — верхний или нижний с руками на турнике
на расстоянии, при котором руки будут параллельны друг другу.
Далее продолжайте тренироваться, не меняя выбранный тип
хвата. При прогрессе в верхнем хвате автоматически будет происходить прогресс в нижнем и наоборот.
• Сила хвата — максимальная. Чем сильнее хват, тем
больше включаются мышцы предплечий и стабилизируется тело, что способствует числу повторений за подход. Как
и в подъемах ног, сильный хват на протяжении всего упражнения является ключевым фактором в развитии силы при
подтягиваниях.
• Дыхание: вверх на выдохе, вниз — на вдохе.
• Подтягиваться нужно либо до касания кистями плеч (особенно при нижнем хвате), либо до уровня, когда подбородок
поднимается выше турника.
ПАШЧИМОТТАНАСАНА
Раз вы занимаетесь йогой, то наверняка делаете пашчимоттанасану. Складка (гимнастическое название этого упражнения)
необходима для развития способности поднимать ноги на шведской стенке прямыми.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
При совместной практике подъемов ног и наули достигается
мощный совокупный и взаимоусиливающий эффект.
Есть вероятность, что при некоторых диагнозах, связанных
с работой внутренних органов брюшной полости, терапевтическая эффективность предложенной комбинации упражнений соизмерима с эффективностью медикаментозного лечения. И тогда данная комбинация наули и подъемов ног может дополнить
(но ни в коем случае не заменить) лечение соответствующих заболеваний в качестве ЛФК.
9

Освоить подъемы ног на гимнастической стенке вовсе
не трудно и доступно почти любому. Попробуйте делать их регулярно вместе с наули! Автор будет признателен, если вы пришлете свои отзывы о вашем эксперименте.
Отзывы, вопросы, предложения и пр.:
wallbarslegraises@gmail.com
Больше видео упоминаемых упражнений вы найдете
на YouTube канале:
https://www.youtube.com/@WallBarsLegRaises/

10

Артем Орел
Усиление эффектов наули ключевым упражнением
на силу мышц живота

Редактор Анна Столярова
Корректор Елена Дубинина
Дизайнер обложки Мария Бангерт

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero